alexxlab

Калькулятор калорий затрат: Расчет расхода калорий

Расчет расхода калорий

Ваш вес, кг:

Вид деятельности:

  • Работа по дому и участку
    • Выкапывание ямВытирание пылиГлажка бельяМойка и полировка автомобиляМытье оконМытье половМытье посудыОбрезка деревьев и кустарникаПеревозка груза на тачкеПеремещение мебелиПеренос коробокПодметание полов и ковровПокупка предметов для домаПокупка продуктовПоливка домашних растенийПосадка в огородеПосадка деревьев или кустовПриготовление еды сидяПриготовление еды стояРабота в огородеРабота граблямиРабота ручной косойРабота с газонокосилкойРазвешивание одеждыРазгрузка пиломатериаловРаспаковка коробокРубка дровРучная уборка снегаСкладывание одеждыСкладывание, переноска дровСтирка вручнуюСтояние в очередиУборка в квартиреУборка газонаУборка листьевУборка снегаУпаковка коробок
  • Фитнес и спорт
    • АкваэробикаАэробика интенсивнаяАэробика лёгкаяБадминтонБадминтонБаскетболБег 10 км/чБег 15 км/чБег 8 км/чБег на лыжахБег на природеБег по лестнице вверхБег по пересеченной местностиБег трусцойБильярдБоксБоксирование с грушейБорьбаБыстрая ходьбаБыстрое плаваниеВелосипед 10 км/чВелосипед 20 км/чВелосипед 25 км/чВелосипед 30 км/чВелосипед 35+ км/чВелосипед <10 км/чВелотренажер (высокая активность)Велотренажер (средняя активность)Велотренажер, разминкаВерховая езда, галопВерховая езда, рысьВерховая езда, шагВодное полоВодные лыжиВолейболВосточные гимнастикиВосточные единоборстваГандболГольфГребля на байдаркеГребной тренажерДартсЗанятия со скакалкойКатание на конькахКатание на лыжахКатание на роликахКатание на скейтбордеКатание с гор на лыжахКеглиКерлингКонькобежный спортЛыжный тренажерНастольный теннисОбручОриентирование на местностиПеший походПлавание (баттерфляй)Плавание (брасс)Плавание (кроль)Плавание (общее)Плавание на спинеПлавание с маской и трубкойПляжный волейболПодводное плаваниеПодъем тяжестейРабота тренером по аэробикеРастяжка, стрейчингРитмическая гимнастика (легкая)Ритмическая гимнастика (тяжелая)Скандинавская ходьбаСпортивная гимнастикаСпортивная ходьбаСтеп-аэробика интенсивнаяСтеп-аэробика легкаяСтрельба из лукаСтрельба из пистолетаТеннис (большой)Тренажеры типа НаездникФехтованиеФрисбиФутболХатха-йогаХодьба 3 км/чХодьба 4 км/чХодьба 5 км/чХодьба 6 км/чХодьба 7 км/чХодьба 8 км/чХодьба вверх по лестницеХодьба вниз по лестницеХодьба на природеХоккейХоккей на траве
  • Трудовая деятельность
    • Работа актером в театреРабота барменомРабота в офисеРабота в пекарнеРабота за компьютеромРабота клеркомРабота массажистомРабота монтажникомРабота на погрузчикеРабота на ферме, птичникеРабота плотникомРабота портнымРабота преподавателемРабота санитаркойРабота учителем физкультурыРемонт обувиСбор фруктовУборка мусораУборка помещенийУход за лошадьмиУчеба в классе
  • Отдых, развлечения
    • Активные игры с детьмиВязаниеИгра на гитаре сидяИгра на гитаре стояИгра на пианиноИгра на скрипкеИгра на тромбонеИгра на трубеИгра на флейтеИгра с детьми сидяИгры с животнымиКормление ребенкаКупание ребенкаМытье животногоНошение детей на рукахОдевание ребенкаПодвижные игры с детьмиПринятие ванныПринятие душаПрогулка с коляскойПрогулка с собакойПросмотр телепередачРазговор по телефону сидяРазговор по телефону стояРукоделие (сидя)Рукоделие (стоя)Секс (активный)Секс (пассивный)Семейная прогулкаСонСтроительство из снегаТанцы классические (медленные)Танцы современные (быстрые)Укладка волосЧтение сидяШитье

Формула расхода энергии

Каждое мгновение жизни мы теряем энергию. В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического мужчины колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, женщины – 2000-2200. При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1.

При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин:

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

Для женщин:

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A

где:

А1 – минимальная активность, =1,2;
А2 – слабая, =1,375;
А3 – средняя, =1,55;
А4 – высокая, =1,725;
А5 – экстра, =1,9.

Таблица суточного расхода калорий

Деятельность (расход калорий за 1 час), ккал на 1 кг веса на 80 кг веса на 70 кг веса на 60 кг веса на 50 кг веса
прогулка пешком 4,5 360 315 270 225
при скандинавской ходьбе 5,7 456 399 342 286
при ходьбе 5 км/час 4,5 360 315 270 225
танцы высокой интенсивности (большой расход калорий) 6,9 554 485 416 346
при катании на велосипеде (при езде 20 км/час) 7,7 617 540 463 386
плавание брасом 10,6 844 739 633 528
при плавании кролем 8,1 651 570 489 407
при аквааэробике 7,6 606 530 454 379
кручение обруча (хула-хуп) 4. 4 352 308 264 221
на велотренажере 7,4 592 518 444 369
беговая дорожка 12 км/час 11,4 912 798 684 570
на эллиптическом тренажере(диск здоровья) 7,4 592 518 444 369
на гребном тренажере 7,4 592 518 444 369
прыжки 10,1 808 707 606 505
приседания 5,6 448 392 336 280
прыжки на скакалке 7,7 617 540 463 386
гребля академическая 3,0 240 270 180 150
степ-аэробика интенсивная 10,6 848 742 636 528
аэробика интенсивная 7,4 592 518 444 369
кроссфит 11,9 956 833 714 595
бодифлекс 10 800 700 600 500
йога статическая 3,2 256 224 192 160
пилатес (средний расход калорий) 4,9 392 343 294 245
катание на роликах 4,4 354 310 266 221
езда на самокате 5,3 424 371 318 264
бадминтон 6,9 554 485 416 346
футбол 6,4 514 450 386 321
подъём по лестнице 12,9 1029 900 771 643
В вашем браузере отключен Javascript.
Чтобы произвести расчеты, необходимо разрешить элементы ActiveX!
Больше интересного в телеграм @calcsbox

Калькулятор расхода калорий

Онлайн-калькулятор расхода калорий

Каждый, кто заинтересовался похудением и ведением здорового образа жизни, начинает подсчитывать калорийность съедаемых продуктов. Соблюдение диет – лишь один способ получения красивой фигуры, но без физической активности его результат незначителен.

Эффективнее расходовать калории, занимаясь различной деятельностью: прогуливаясь по парку, убирая дом или выполняя силовые упражнения в спортзале. Онлайн-калькулятор поможет Вам разобраться с собственной активностью, подкорректировать программу тренировок и добиться лучших результатов.

Для кого разработан калькулятор расхода калорий?

Приложением могут пользоваться все люди:

  • спортсмены;
  • тренера;
  • диетологи;
  • желающие сбросить или контролировать вес.

Если Вы собираетесь вести учет расхода калорий, калькулятор станет идеальным помощником. Он быстро подсчитает, сколько Вы потратили за 10 минут пробежки или 1 час энергичных танцев. Простота интерфейса не позволит запутаться.

С помощью приложения можно определить разницу между поступившими и потраченными за день калориями, использовать полученные данные для похудения или набора массы тела.

Расход калорий в покое и движении

Вы тратите энергию не только во время физических упражнений, но и когда просто сидите на работе или отдыхаете на диване. Почему так получается? Организм использует энергию на переваривание пищи, дыхание, согревание тела, проведение химических реакций. Таким образом, даже в самую спокойную минуту Вы худеете.

Рассчитайте расход калорий в покое, калькулятор покажет приблизительно верные значения. Сделайте то же самое для занятия йогой или выгуливания пса, посмотрите результаты.

Как пользоваться калькулятором?

Приложение доступно как для зарегистрированных пользователей, так и для простых гостей сайта. Если Вы хотите запомнить расчет, войдите в учетную запись, сохраните результаты и отслеживайте статистику Вашей активности.

Работает калькулятор расхода калорий в онлайн режиме. Для того, чтобы начать расчеты:

  1. Укажите вес человека в килограммах.
  2. Выберите вид деятельности. Начните вводить слово (например, «приседания» или «бадминтон»), выберите активность в выпавшем списке.
  3. Введите время в минутах, которое было потрачено на упражнение.
  4. Нажмите «+», чтобы добавить новую деятельность в калькулятор.

В правом углу появится окошко, в котором отобразится итог по калориям и суммарный результат. Если Вы добавили какой-то пункт по ошибке, можете его удалить из таблицы, нажав на красный крестик.

Калькулятор упражнений и расхода калорий дополняет калькулятор калорийности продуктов, расположенный на нашем сайте. Вы можете определять, сколько калорий поступило в организм в течение дня и какое число было потрачено на физическую активность, а затем сравнивать значение с суточной нормой. Комбинируя инструменты, Вы будете выстраивать собственную программу для тренировок, сохранять или уменьшать вес тела.

Предупреждение

Следует помнить, что калькулятор расхода калорий может показать Вам только приблизительный расход калорий. Всё дело в индивидуальных особенностях организма, интенсивности и правильности выполнения указанных действий, а также многих других факторов.

Калькулятор расхода калорий | Топ-10 способов сжечь калории

Многим удобно следить за тем, как сжигаются калории, определять точное число, добавлять или убавлять отдельные упражнения. Но какими способами можно сжечь нужное количество калорий за минимальное количество времени?

Ниже будет выведена отдельная формула, как посчитать количество потраченных калорий конкретно для своего организма. А в качестве примера будем использовать вес спортсмена в 70 кг.

Этот калькулятор расхода калорий поможет определить, сколько было потрачено калорий при выбранном вами деятельности за указанный промежуток времени. Из выпадающего списка «категория» необходимо выбрать определенное задание. Например, вы хотите узнать, сколько калорий можно сжечь, занимаясь танцами. Затем обратите внимание на категорию «виды деятельности», здесь предстоит выбрать наиболее подходящий вид деятельности. Обратите внимание, для каждой категории он будет иным.

Например, вы выбрали категорию «танцы», а в виде деятельности «балет». Затем в поле ниже укажите свой вес, например, 70 кг. Поле «физическая активность» позволяет отметить количество времени, которые вы уделили конкретному виду деятельности, например, 45 минут.

Внизу таблицы вы увидите результат. В данном случае вы израсходуете 551 калорию, если будете заниматься балетом на протяжении 45 минут.

Обратите внимание, ниже можно увидеть графу, в которой указывается вид и количество потребленной пищи, которая равна высчитанному количеству израсходованных калорий.

Топ-10 способов как максимально сжечь калории

Способ 1. Бег вверх по ступенькам

Один из самых простых способов. Можно бегать как в обычном этажном доме или же в городе, где тоже найдется несколько удачных мест. Лучше всего выбирать то место, которое позволит длительное время подниматься по ступенькам, что позволит не тратить много времени для спуска в изначальную позицию.

Какого результата можно достичь? За час такого бега можно сжечь 12,9 калорий на 1 кг веса. Как рассчитать более точно? Просто умножьте это число на количество вашего веса. Например, 12,9 х 70 = 900 калорий.

Обратите внимание! Учитывается сжигание калорий за час непрерывного бега, а потому если добавить немного времени на отдых, а также время, которое потребуется чтоб занять изначальную позицию, то количество потраченных калорий в час будет немного меньшим.

С помощью предоставленного выше калькулятора можно рассчитать, сколько калорий потратите вы, прибегая к способу «бег по ступенькам». Для этого в калькуляторе выберите категорию «спорт» и вид деятельности «бег по ступенькам вверх», затем укажите свой вес и количество времени, уделенное этому виду спорту. Ниже вы получите точный расчет о количестве потраченных калорий.

Способ 2. Бег по ступенькам вниз и вверх

Способ аналогичный предыдущему, только позволит рассчитать точное количество калорий, которые потратит организм при беге одновременно и вверх по ступенькам, и вниз. Поскольку вниз бежать будет намного легче, то в целом за час такого бега организм тратит 7,7 калорий на килограмм веса.

Можно рассчитать более точное число потраченных калорий даже за меньшее время:

время тренировки вес Потраченные калории
60 минут 70 кг 540 калорий
20 минут 70 кг 180 калорий
5 минут 70 кг 45 калорий

Как самостоятельно рассчитать потраченные калории? Высчитаем, сколько калорий теряется на 1 кг веса при таком упражнении за 1 минуту: 7,7 калорий : 60 минут = 0,1283 калорий в минуту. Далее это число будем умножать на время, потраченное на занятие и число веса. Например, заниматься будем 10 минут, а вес составляет 65 кг. Получаем: 0,1283 х 10 минут х 65 кг = 83,4 калории. Столько мы потратим за время выполнения этого упражнения. В случае других упражнений просто дополнительно высчитайте точное число калорий, которые будут сжигаться за минуту.

Также можно воспользоваться калькулятором расхода калорий, который поможет быстро и точно рассчитать количество потраченных калорий, занимаясь бегом по ступенькам. Достаточно лишь выбрать подходящую категорию, вид деятельности, указать необходимые параметры ниже и получить результат.

Способ 3. Прыжки на скакалке

Использовать можно любые вариации прыжков, главное не делать слишком длительных перерывов. За час такое упражнение поможет сжечь 7,7 калорий на 1 кг веса. Например, 540 калорий в час при весе 70 кг.

Способ 4. Силовая тренировка

Силовые тренировки проводятся в зале с использованием различных тренажеров. В среднем здесь можно сжечь 7,4 калории в час на 1 кг веса. Это немного ниже, чем бег по ступенькам и прыжки на скакалке, но здесь скрывается дополнительный бонус – так вы сможете накачать определенную группу мышц. Когда же прыжки помогут лишь поддерживать организм в хорошей форме без прокачки определенных групп мышц.

Способ 5. Бег 8 км/час

Здесь можно сжечь 6,9 калорий в час. В итоге – 485 калорий на 70 кг веса.

Плюсы: налаживается работа сердечно-сосудистой системы, идет дополнительная нагрузка на сердце, что повысит его износостойкость. Но не рекомендуется заниматься богом людям с гипертонией или любыми болезнями сердца, сосудов и даже легких.

Способ 6. Приседания

Один из излюбленных способов для девушек, как сжечь большое количество калорий за небольшой промежуток времени. Посчитаем, насколько он оправдывает себя.

За час здесь сжигается 5,7 калорий на 1 кг веса. Итого – 399 калорий в час при весе 70 кг. Обычно времени для приседаний уделяется гораздо меньше, потому в качестве примера посчитаем 15 минут приседаний – выйдет 1,5 калорий на 1 кг веса. При 70 кг это число будет равняться 100 калорий.

Способ 7. Езда на велосипеде

Еще один способ, который привлекает многих для быстрого сожжения калорий. При езде 9 км/час можно сжечь 2,6 калорий на кг веса за 60 минут, что равняется 185 калориям для человека с весом 70 кг.

Рассчитайте, сколько вы потратите калорий, занимаясь ездой на велосипеде. Для этого в калькуляторе выберите категорию «спорт», вид деятельности «езда на велосипеде», укажите свой вес и количество времени, потраченное на занятие. В таком случае получите наиболее точный результат, отвечающий вашим параметрам.

Способ 8. Растяжка

Одна из основных составляющих фитнес-тренировки и начальный этап силовых тренировок. За 60 минут растяжки сжигается 1,8 калорий на 1 кг, в итоге – 126 калорий.

Способ 9. Танцы

Это не только интересное времяпрепровождения, но и эффективный способ, как избавиться от большого количества калорий. За час активных танцев (хип-хоп, диско) сжигается 6,9 калорий, что при 70 кг веса = 485 калорий. А вот медленные танцы (контемп, вальс, танго) помогут сжечь 3,1 калорию на 1 кг веса, что равно 200 калориям при 70 кг веса.

Способ 10. Скалолазание

Поднимайтесь вверх по отвесной стене, и это поможет сбросить в целом 11,8 калорий за 1 минуту (при учете веса от 60 до 70 кг).

Другие способы сжигания калорий

А как насчет простой домашней работы? Можно ли сжечь какие-либо калории во время привычных для большинства занятий? Как оказалось, можно, при этом сжигается достаточно большое их количество.

Занятие Количество сожженных калорий за час работы на 1 кг веса 70 кг веса
Мытье окон 4 ккал 280 ккал
Глажка белья (стоя) 2,1 ккал 145 ккал
Мытье полов 1,9 ккал 130 ккал
Мытье посуды 2 ккал 140 ккал
Купание ребенка 2,7 ккал 188 ккал
Ношение ребенка на руках 2,7 ккал 188 ккал
Вскопать грядки 4,6 ккал 320 ккал
Собрать урожай 4,6 ккал 320 ккал
Набор текста на клавиатуре 2 ккал 140 ккал
Делать массаж 4,2 ккал 294 ккал
Вязание 1,7 ккал 120 ккал
Выгулять собаку 2,9 ккал 200 ккал
Занятия сексом 2,1 ккал 150 ккал
Пешая прогулка (5,8 км / час) 4,5 ккал 315 ккал
Ходьба (6 км / час) 3,9 ккал 270 ккал
Вождение 2,1 ккал 150 ккал
Сон 0,6 ккал 45 ккал

И помните, для похудения нужно стремиться достигать основного правила: в день сжигать больше калорий, чем получать. Посчитайте, сколько калорий вы съедаете и, отталкиваясь от этого, выберите для себя оптимальные и интересные занятия. Ведь иногда даже выполнение ежедневных домашних занятий могут заменить полноценный поход в зал, конечно, если не лениться и выбирать наиболее энергозатратные из числа перечисленных.

Калькулятор расхода калорий при занятиях спортом

ЗанятияЗанятия
Аэробика: низкая интенсивностьАэробика: высокая интенсивность
Степ-аэробика: низкая интенсивностьСтеп-аэробика: высокая интенсивность
Аква-аэробикаВелотренажер: умеренная интенсивность
Велотренажер:высокая интенсивностьКруговой тренинг: общий
Гребной тренажер: умеренная интенсивностьГребной тренажер: высокая интенсивность
Эллиптический (лыжный) тренажерСтеппер:имитация ходьбы по ступеням
Тяжелая атлетика, бодибилдингТяжелая атлетика, бодибилдинг: усиленные занятия
БаскетболБаскетбол в креслах-колясках
Экстремальный или горный велоспортЕзда на велосипеде: 19-22,3 км/ч
Езда на велосипеде: 22,5-25,5 км/чБокс: спаринг
ФутболАмериканский футбол
Игры с летающей тарелкой (фрисби)Гольф с переноской интвентаря
Гольф: передвижение на электромобилеГимнастика
ГандболПеший туризм: по пересеченной местности
Верховая ездаКатание на коньках
Боевые искустваРакетбол соревновательный
Ракетбол: общие занятияСкалолазание: восхождение
Скалолазание: спуск по веревке (рапеллинг)Катание на роликовых коньках
Прыжки со скакалкойБег: 8 км/ч (7,5 мин/км)
Бег: 8,3 км/ч (7 мин/км)Бег: 9,6 км/ч (6 мин/км)
Бег: 10,8 км/ч (5,5 мин/км)Бег: 12 км/ч (5 мин/км)
Бег: 13,8 км/ч (4,5 мин/км)Бег: 16 км/ч (
Марафонские заезды на кресле-коляскеБег: по пересеченной местности
Лыжный спорт: по пересеченной местностиСкоростной спуск спуск на лыжах
Снегоступинг (есть и такой, оказывается)Софтбол (разновидность бейсбола)
ПлаваниеТеннис
Волейбол: не соревновательныйВолейбол: соревновательный
Волейбол: пляжныйХодьба: 5,6 км/ч (10,5 мин/км)
Ходьба: 6,4 км/ч (9 мин/км)Ходьба: 7,2 км/ч(8 мин/км)
Быстрая ходьба/ бег трусцойВодные лыжи
Водное полоСпуск на плотах, рафтинг, каякинг

Tdee Калькулятор — общий ежедневный расход энергии

Что такое TDEE?

TDEE означает общее ежедневное потребление энергии, показатель, с помощью которого вы узнаете, сколько калорий вы должны сжигать в день! Ваш общий расход энергии зависит от вашего основного метаболизма, а также учитывает вашу ежедневную активность и физические упражнения. Расчет BMR учитывает пол, рост, вес и возраст, чтобы определить ваш уровень метаболизма, а BMR затем умножается на модификатор, который представляет ваш уровень активности. Но не нужно больше беспокоиться! Вам просто нужно указать свои данные, и наш проверенный и tdee калькулятор узнает ваши общие ежедневные затраты энергии и рассчитает множество других факторов. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое калорийность тди и разница между BMR и тди.

TDEE – копать глубже:

Да, подсчет общего ежедневного расхода энергии позволит вам точно определить, сколько калорий вы сжигаете в течение дня. Расчеты TDEE выполняются в соответствии с вашим BMR и уровнем активности tdee.

Ну, а если говорить о том, что ваш TDEE поможет понять, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, и даже учитывает калории, которые вы сжигаете на работе, занятиях спортом или потреблении. Расчет тди очень важен, так как он может помочь вам составить правильную диету.

По словам экспертов, индивидуальный общий ежедневный расход энергии относится к его или ее уровню поддержания калорий. Говорят, что уровень обслуживания калорий – это количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой текущий вес в соответствии с текущими уровнями активности. Вы можете отслеживать свои общие расходы калорий с помощью нашего онлайн-калькулятора общих расходов калорий.

Как только человек вычисляет тди, он может начать добавлять калории для наращивания мышечной массы или удалять калории для сжигания жира. Короче говоря, оцените свои общие ежедневные затраты энергии, это ключевой фактор, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Из чего состоит TDEE?

Первое, что вам нужно понять, что TDEE – это количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса. В битве за потерю веса ваш TDEE дает вам начальную точку, чтобы войти в ваш дефицит калорий.

Ну, скажем так, Tdee состоит из 4 аспектов вашей повседневной жизни:

Базальная скорость метаболизма (BMR)
Термический эффект пищи (TEF)
Термогенез без физической активности (NEAT)
Термический эффект активности (упражнение)

Калькулятор TDEE

Да, это точный калькулятор TDEE – продвинутый инструмент, который поможет вам определить, сколько калорий вы должны сжигать в день. Наш калькулятор TDEE учитывает ваш BMR, а также калории, которые вы сжигаете во время своей деятельности и выполняете ежедневные упражнения. Чтобы рассчитать TDEE, вы должны указать свой средний ежедневный уровень активности. Расчеты общего ежедневного расхода энергии крайне важны для потери жира, увеличения мышечной массы и поддержания веса, поэтому мы используем наши бесплатные и лучшие tdee калькулятор для точной оценки ваших ежедневных потребностей в калориях. Иногда этот калькулятор также называется tdee калькулятор.

Как использовать калькулятор TDEE?
  • Вам просто нужно ввести несколько деталей в указанное поле этого лучшего калькулятора общих калорий, чтобы найти свой TDEE! Давайте взглянем!
  • Прежде всего, вы должны ввести свой возраст в данное поле
  • Затем вы должны ввести свой рост в (фут / дюйм) или (см) в расчетное поле
  • Вскоре вы должны ввести свой вес, вы можете ввести вес в фунтах или кг.
  • Сразу после этого вы должны выбрать цель, для которой вам нужно рассчитать тди, из выпадающего меню
  • Затем вы должны выбрать уровень активности в раскрывающемся меню.
  • После того, как вы выбрали уровень активности, вы должны выбрать, сколько упражнений вы делаете, из выпадающего меню
  • Затем вы должны добавить свой процент жира, но это поле (необязательно). Кроме того, это Bmr и tdee калькулятор с жировой прослойкой позволяет вам рассчитать жировые отложения (%)
  • Когда закончите, нажмите кнопку «Рассчитать» – в этом калькуляторе здоровья будут отображаться ваши данные (калорий / день), поддержание веса (калорий / день), BMR (калорий / день), BMI, LBM, FBM, класс ожирения, IBW, а также калории технического обслуживания и ценности макронутриентов, отражающие ваши калории технического обслуживания.

О формуле TDEE

Понятно, что если кто-то хочет похудеть, то он или она обязательно должен знать калории, общий расход энергии или TEE зависит от энергии, которую вы тратите в течение 24 часов. Многие люди обычно начинают измерять это в калориях, поскольку это простой способ измерения энергии. Согласно оптимистическим исследованиям, 1 калория – это количество энергии, которое требуется для нагрева 1 кг воды на 1 градус Цельсия.

TDEE Формула для мужчин:

Сначала вы должны рассчитать BMR по заданной формуле:

BMR = (рост в сантиметрах х 6,25) + (вес в килограммах х 9,99) – (возраст х 4,92) + 5.

Примените свой BMR в следующей формуле:

TDEE = BMR x уровень активности

Формула TDEE для женщин:

Если вы хотите рассчитать tdee для женщин, то, как и выше, вы должны рассчитать ее BMR по следующей формуле:

BMR = (рост в сантиметрах х 6,25) + (вес в килограммах х 9,99) – (возраст х 4,92) – 161

Примените значение BMR в приведенной ниже формуле:

TDEE = BMR x уровень активности

С легкостью этих формул, вы узнаете, что как (рассчитанный тде)!

Как рассчитать TDEE?

Ну, каждый день человек будет сжигать определенное количество калорий, только что существующее. Если человек будет лежать в постели полный день и спать, в этом состоянии покоя его тело будет сжигать калории. Если вы повысите уровень своей активности, то сможете сжигать дополнительные калории. Что ж, позвольте нам сказать вам, что TDee определяется путем принятия калорий, которые индивидуальный сжигатель сжигает, просто объединяя их с уровнями физической активности.

Однако, если вы хотите рассчитать свои общие ежедневные затраты энергии, то вам нужно начать с расчета BMR. Основная причина, по которой нужно начинать с (Базальная скорость метаболизма или BMR), заключается в том, что он вносит вклад в огромную часть вашего TDEE.
Как упоминалось выше, tdee рассчитывается просто умножением вашего BMR на «фактор активности».

Итак, что именно вы должны сделать!

Расчет вашего BMR:

Специалисты разработали определенные методологии для расчета BMR, поэтому давайте посмотрим на них!

Harris-Benedict Оригинальные и пересмотренные уравнения:

Уравнение Харриса-Бенедикта, опубликованное еще в 1919 году; это самая распространенная и широко используемая формула. И пересмотренное уравнение было опубликовано в 1984 году с новыми данными. Когда дело доходит до сравнения фактических затрат энергии, было найдено, что пересмотренное Харрисом уравнение больше.

Harris-Benedict Оригинальное уравнение:

Исходное уравнение Харриса-Бенедикта для мужчин и женщин упоминается ниже:

Для мужчин:

BMR = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,76 × возраст в годах)

Для женщин:

BMR = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) – (4,7 × возраст в годах)

Харрис-Бенедикт Пересмотренное уравнение:

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта для мужчин и женщин упоминается ниже:

Пересмотренное уравнение 1984 года для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах)

Пересмотренное уравнение 1984 года для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)

Mifflin St Jeor:

Миффлин опубликовал уравнение, более предсказуемое для расчета тди в 1990 году.

Для мужчин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

Уравнение Кача-Макардла:

В уравнении Кача-Макардла используется формула Харриса-Бенедикта, а также учитывается мышечная масса тела:

Формула:

BMR = 370 + (21,6 x масса сухого тела (кг))

Бережливая масса тела = (вес (кг) х (100- (жир) / 100

К счастью, вы понимаете, как рассчитать BMR с помощью простых методов экспертов.

Помимо BMR, при вычислении Tdee также будет учитываться термический эффект пищи, термогенез не физической активности, а также термический эффект активности. Однако эти расчеты чрезвычайно утомительны. Так что, не волнуйтесь, нет необходимости тратить пару часов на такие утомительные вычисления, и даже вам, людям, не нужно использовать фитнес-мониторы, кардиотренажеры, чтобы определять остальные компоненты вашего TDEE. Читайте дальше, чтобы знать, что вы, люди, должны делать!

Онлайн калькуляторы:

Ну, калькуляторы, подобные приведенному выше tdee калькулятор для потери веса, могут оценить, сколько калорий сожжено за день. Без сомнения, Tdee Calc прост в использовании и доступен онлайн. И, если вы придерживаетесь экстремальных тренировок, то вам придется использовать сжигаемый калориями калькулятор для поднятия тяжестей.

Что такое мой TDEE?

Ваш TDEE в зависимости от суммы, которую вы тренируете, вы должны использовать следующие коэффициенты:

  • Если вы придерживаетесь редко выполняемых упражнений, то необходимо умножить свой BMR на 1,2.
  • Если вы занимаетесь спортом от 1 до 3 дней в неделю, то вам следует умножить свой BMR на 1,375
  • Если вы занимаетесь спортом от 3 до 5 дней в неделю, то вам нужно умножить свой BMR на 1,55
  • Если вы занимаетесь спортом от 6 до 7 дней в неделю, то вам нужно умножить свой BMR на 1,725
  • Если вы придерживаетесь ежедневных упражнений и выполняете физическую работу, или часто занимаетесь спортом два раза в день, то вам нужно умножить BMR на 1,9.
  • К счастью, вы узнали, как точно измерить тди!

ВОПРОСЫ-ОТВЕТЫ:

Тиде Калькулятор Точный?

Короче да! Но, если вы хотите получить точную информацию о вашем tdee, вам нужно выбрать фактический уровень активности в указанном поле точности tdee калькулятор. Вы должны использовать этот инструмент качества в качестве разумной оценки для начала, и даже корректировать ваши калории вверх / вниз, зависит от вашего изменения веса с течением времени.

Какой уровень активности мне выбрать?

Ну, есть 5 вариантов, которые вы можете сделать с помощью этого лучшего калькулятор tdee:

  • сидячий
  • Слегка активным
  • Умеренно активный
  • Очень активный
  • Чрезвычайно активный

Вы можете прочитать вышеупомянутый раздел уровня активности и выбрать один в соответствии с вашей ежедневной активностью. Если индивидуальная тренировка 7 дней в течение недели, но это очень легко, то это не означает качество, он / она как «Тяжелые упражнения». Будьте честны с самим собой, к какому уровню активности вы принадлежите. Независимо от этого, этот лучший tdee калькулятор покажет ваш диапазон калорий, чтобы помочь вам сузить свою цель калорий. Проще говоря, если вы хотите похудеть, наклонитесь низко, а если вы хотите нарастить мышечную массу, то наклонитесь высоко. Или вы можете просто использовать именно то, что говорит инструмент, это то, что делает большинство людей, и они будут намного впереди игры.

Сколько калорий в каждом макроэлементе?

Оптимистические исследования показывают, что каждому макронутриенту соответствует определенное количество калорий на каждый грамм:

  • Углеводы имеют 4 калории на грамм
  • Белки имеют 4 калории на грамм
  • Жиры имеют 9 калорий на грамм

Когда дело доходит до целей здравоохранения, ваши макроэлементы с tdee имеют значение, поэтому для простоты наш калькулятор (tdee) или суммарный суточный расход энергии помогает отслеживать ваши потребности в макроэлементах!

Я не худею. Почему?

Это означает, что вы потребляете достаточное количество калорий! Если бы вы потребляли достаточный дефицит, вы бы потеряли вес. Если вы новичок, то вам следует начать использовать пищевые весы для точного отслеживания калорий. И в пути потери веса очень важно терпение – так что наберитесь терпения, а также обратите внимание на то, сколько калорий вы потребляете в течение дня, и уменьшите свои ежедневные калории, если вы не потеряли лишних килограммов в течение 4 недель.

Включает ли TDEE упражнение?

Короче да, это так! Фактически, tdee является показателем общего количества сожженных калорий в течение одного дня, когда учитывается уровень физической активности или физической активности.

Должен ли я съесть свой TDEE, чтобы похудеть?

Как только вы узнаете о своем BMR или TDEE, вы должны убедиться, что количество потребляемых калорий меньше этого числа! Таким образом, если индивидуальный TDEE в конечном итоге составляет 2200 калорий в день, то он / она должен потреблять меньше калорий для достижения потери веса. Большинство медицинских работников рекомендуют потреблять дефицит калорий в пределах 500-1000 калорий в день.

Какое соотношение макронутриентов лучше всего соблюдать?

Единственное, что я хочу уточнить, что не существует такого лучшего соотношения макронутриентов, но очень важно потреблять достаточное количество белка вместе с витаминами и минералами, которые нужны вашему телу из настоящей цельной пищи. Умеренное количество белка необходимо, особенно на срезе, и люди в любом случае часто предпочитают более умеренное потребление белка. Мы настоятельно рекомендуем употреблять приготовленные на пару овощи с фасолью, курицей, рыбой и фруктами.

Ну, (Приемлемые диапазоны распределения питательных микроэлементов) или AMDR, установленные IOM (Институт медицины), рекомендовали людям получить:

  • 45–65% их калорий из углеводов
  • 20–35% их калорий из жиров
  • 10–35% их калорий из белков

Однако, если вы хотите рассчитать соотношение макронутриентов, вам просто нужно добавить несколько деталей в вышеупомянутый точный макро калькулятор тди, и инструмент сможет выполнить оставшиеся вычисления.

Почему вы хотите знать свой BMR?

Ваш BMR играет ключевую роль, хотите ли вы набрать, потерять или поддерживать свой вес. Как только вы узнаете, сколько калорий вы сжигаете, вы также можете узнать, сколько потреблять. Проще говоря:

Если вы хотите сохранить свой вес, то вам следует потреблять столько же калорий, сколько вы сжигаете
Если вы хотите набрать вес, то вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете
Если вы хотите похудеть, то вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигать

Тем не менее, просто введите значения в указанное поле калькулятора выше, чтобы мгновенно вычислить bmr и tdee!

Насколько точен TDEE?

Без участия лаборатории и испытаний, проводимых медицинскими экспертами, TDEE чрезвычайно точен. Помните, что проблема с предполагаемой точностью TDEE сильно зависит от человека. Вот почему, если человек постоянно и точно отслеживает свои калории, это поможет. В большинстве случаев оценка калорийности должна быть в пределах 10%, но если вы честны в отношении уровней активности. Значит, если вам нужно потреблять 2300 калорий в день, вы можете увидеть около 230 отклонений калорий.

Что ж, за 1 месяц это может составить около 7000 калорий. Исследования показывают, что многие люди часто переоценивают свои уровни активности, и именно здесь некоторые утверждают, что «это не работает».

Просто возьмите на себя ответственность, начните регистрировать свою еду, потребляйте более здоровую пищу и начинайте больше заниматься физическими упражнениями!

Слово из калькулятора онлайн

Имейте в виду, что все калории являются приблизительными. Кроме того, подсчеты калорий, которые упоминаются на продуктовых упаковках, также являются оценочными. Поэтому, когда вы решили снизить вес, вам нужно некоторое время, чтобы получить эффективные результаты. Используйте наш лучший онлайн калькулятор tdee, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Other Languages: TDEE Calculator, Calculadora Tdee, Tdee Calculatrice, Cálculo Tdee, Tdee 計算, Tdee Rechner, Tdee Laskin, Tdee Kalkulačka, Calcolo Tdee, Tdee Kalkulator, Tdee Hesaplama, Tdee Kalkulator.

Калькулятор расхода калорий при ходьбе

Удобная навигация по статье:

Расход калорий при ходьбе (онлайн-расчет)

Польза ходьбы для здоровья

Во время ходьбы задействованы основные группы мышц, поэтому данный процесс положительно влияет на состояние здоровья и помогает оставаться в тонусе. Чем больше и быстрее вы двигаетесь, тем больше энергии тратите и делаете кровоток более активным. Подробнее о пользе ходьбы читайте ниже.

Чем полезна ходьба?

Пешие прогулки – лучший способ избавиться от ненужных мыслей и улучшить общее самочувствие. Если вы будете регулярно совершать их, то:

  • Укрепите три жизненно-важные системы: мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую;
  • Увеличите скорость перемещения крови по венам, что защищает от варикоза и способствует выведению шлаков;
  • Сможете оставаться в отличной физической форме, ведь, пройдя всего полтора километра в умеренном темпе, потратите 100 ккал;
  • Избежите возникновения застойных процессов в малом тазу;
  • Исключите вероятность развития соматических болезней и заболеваний опорно-двигательной системы.

Кроме того, ходьба делает организм более выносливым, способствует укреплению иммунитета и гарантирует здоровый сон.

Как ходить, когда и сколько?

Если вы решите сделать пешие прогулки неотъемлемой частью своей жизни, то они должны опираться на 3 принципа:

  • Без вреда. Продолжительность ходьбы и ее скорость должны соответствовать вашей физической форме. Не стоит пересиливать себя;
  • Постепенно. Делать прогулки более длительными и быстрыми следует поступательно;
  • Регулярно. Соблюдение режима обязательно! Для этого лучше всего составить собственный график пеших прогулок.

Если вы заботитесь о своем здоровье, то ходите всегда, когда это можно сделать. Например, откажитесь от общественного транспорта, если место работы находится недалеко от вашего дома. Что касается времени, то даже короткая утренняя прогулка способна подарить бодрость на весь день, а вечерняя – надежная гарантия крепкого сна.

Выделяют несколько видов ходьбы:

  • Прогулочную с низкой скоростью и продолжительностью от 20ти минут;
  • Спортивную, предполагающую быстрый темп и длительность не менее 35ти минут;
  • На месте, служащую альтернативой прогулочной;
  • По лестнице, способную укрепить мышцы ног при ежедневных подходах продолжительностью от 20ти минут.

При выборе разновидности ходьбы необходимо учитывать состояние здоровья и уровень физической подготовки. Кроме того, возможно сочетание нескольких видов между собой.

Ходьба для быстрого похудения!

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный…

Привет, Вы узнаете про расход калорий, Разберем основные ее виды и особенности использования. Еще будет много подробных примеров и описаний. Для того чтобы лучше понимать что такое расход калорий, калориии , настоятельно рекомендую прочитать все из категории Физиология человека, гигиена и возрастная физиология

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон , на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году ее пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Ее считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21. 6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

  • Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
  • Ошибочной оценки собственной активности;
  • Задержки жидкости в организме;
  • Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
  • Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
  • Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать ее на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.


 

Вопрос о своем весе беспокоит любого человека, и в особенности – женщину. Ей очень важно знать, сколько именно она весит, и не превышает ли в этом общепринятую норму. Очень удобен в этом случае калькулятор онлайн, благодаря которому можно точно узнать, сколько калорий в день по дням недели нужно для быстрой или обычной потери веса . Об этом говорит сайт https://intellect.icu . Если же свой вес полностью устраивает, полезно узнать, сколько требуется калорий, чтобы он не начал меняться. Наконец, просто необходимо иметь выход на калькулятор потребления ежедневных калорий, когда подросток, например, недобирает вес, и родители пытаются узнать, сколько конкретно калорий ему нужно каждый день.

Пользоваться калькулятором очень просто – для этого нужно заполнить основные поля: возраст, пол, вес и рост, отдельная графа – степень физической нагрузки. Результат калькулятор онлайн выдаст в килокалориях или килоджоулях. Для расчета используются разные формулы: Миффлина-Сан Жеора, которую Американская Ассоциация Диетологов считает максимально точной, или Харриса-Бенедикта, когда калькулятор высчитывает потребность в энергии при состоянии покоя. Инструкция

— Заполните поля.
— Укажите интенсивность тренировок.
— Укажите в чем отображать результат в калориях или килоджоулях, также по какой формуле производить расчет.
— Нажмите «Вычислить».


Сожжено

калорий — Калькулятор калорий для бега

Семь простых способов сжечь больше калорий

Похудение может показаться сложным процессом. Вы не только должны соблюдать строгую диету; вам также нужно найти время для упражнений. Если ваш график уже загружен, может показаться, что у вас нет времени на похудание.

К счастью, есть простые способы сжечь больше калорий и ускорить потерю веса. Здесь вы узнаете о шести простых способах повысить уровень активности и быстро похудеть! Ты будешь работать в этом новом теле в кратчайшие сроки.

Попробуйте систему замены еды

Посмотрите на одну из лучших систем замены еды, доступных с Purium Daily Core 4. Это очень питательная и низкокалорийная система. Он очень безопасен и использует только лучшие сертифицированные органические продукты и продукты без ГМО. Это мягкий способ сделать первый шаг и начать питать и выводить токсины из своего тела. Этот пакет содержит 4 основных продукта Purium, которые обеспечивают ежедневное базовое питание вашего тела, помогая вам достичь желаемого веса.

Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках для увеличения сжигания калорий

Интервальная тренировка высокой интенсивности, которая включает в себя чередование периодов интенсивных усилий с периодами восстановления, может помочь вам сжигать калории. В 2014 году исследователи из журнала Applied Physiology, Nutrition, & Metabolism обнаружили, что 20-минутная интервальная тренировка с высокой интенсивностью повысила метаболизм на столько же, сколько 50 минут езды на велосипеде в стабильном темпе в течение 24 часов после тренировки.В исследовании участники группы интервальных тренировок ехали на велосипеде в темпе спринта в течение 60 секунд, а затем восстанавливались в течение 60 секунд после каждого спринта. Добавьте в свой распорядок высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы ускорить метаболизм!

Добавление интервальных тренировок в ваш распорядок дня может увеличить сжигание калорий на целый день. Ознакомьтесь с программой HealthStatus, основанной на HIIT, и добавьте ее в свой распорядок дня. Кроме того, употребление кофеина, горячего соуса с высоким содержанием капсаицина, ерзание и подъем по лестнице — это способы сжечь калории без особых затрат времени и усилий.С этими стратегиями потеря веса не должна быть сложной!

В жилете от холода.

Также известные как охлаждающий жилет или ледяной жилет, революционные жилеты необходимо использовать надлежащим образом для достижения наилучших результатов. Использовать его нужно только тогда, когда вы находитесь в комфортной температуре. Примерами этих сценариев являются сидение в машине, просмотр футбольного матча, вождение автомобиля, работа в офисе или отдых в комнате или на открытом воздухе, когда не тренируются.

Вы храните жилет в морозильной камере, когда им не пользуетесь.Чтобы достать его из морозильной камеры и доставить на тело, требуется меньше минуты. После этого вы можете заниматься своими повседневными делами, как будто жилета не существует. Носите его до тех пор, пока вам удобно или пока лед не растает. Снимите холодный жилет и верните его в морозильную камеру.

Когда вы носите его два раза в день, вы сжигаете больше калорий, чем при тренировке в тренажерном зале (заявленное количество сжигаемых калорий составляет целых 500 калорий в день). Это не улучшит вашу физическую форму, как поход в тренажерный зал, но все, что может помочь нам ускорить обмен веществ без химикатов, является благословением.

Выпейте чашку кофе, чтобы сбросить вес

Утренняя чашка явы действительно может помочь в ваших усилиях по снижению веса. Согласно результатам исследования 1990 года, опубликованного в Американском журнале клинического питания, потребление кофеина может увеличить сжигание калорий. Второе исследование, опубликованное в 1994 году в Международном журнале ожирения, показало, что потребление 200 миллиграммов кофеина увеличивает сжигание калорий на 6,7 процента в течение трехчасового периода.

Пейте кофе черным и избегайте добавления жирных кремов и подсластителей, иначе вы сведете на нет полезные свойства кофеина для сжигания калорий.

Поднимитесь по лестнице, чтобы увеличить сжигание калорий

Подъем по лестнице — это сжигание калорий. Согласно нашему калькулятору, женщина весом 140 фунтов сжигает 9 калорий в минуту, поднимаясь по лестнице. Если вы какое-то время испытываете стресс, несколько минут бега вверх и вниз по лестнице сожгут достаточно калорий, чтобы ускорить потерю веса. На самом деле, любые упражнения с использованием веса вашего тела, такие как отжимания или приседания, ускорят сжигание калорий.

Приправы для похудения

Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, сбрызнув еду острым соусом.Острый соус готовят из острого перца, который содержит пряность под названием капсаицин. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Chemical Senses, капсаицин увеличивает сжигание калорий и жира. Используйте острый соус, чтобы добавить аромат к куриной грудке для здорового ужина, или добавьте немного острого соуса, чтобы приправить яичницу-болтунью.

Вставайте и переходите к сжиганию калорий

ерзание может увеличить сжигание калорий и ускорить потерю веса. В 1986 году исследователи из Журнала клинических исследований обнаружили, что ерзание вносит большой вклад в ежедневное сжигание калорий. Фактически, этот тип движения приводил к сжиганию калорий от 100 до 800 калорий в день! Постучите ногой под музыку по радио, сидя в офисе, или вставайте и ходите взад и вперед, разговаривая по телефону.

Вопросы о

калориях

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? Воспользуйтесь нашим калькулятором «Сколько калорий, чтобы похудеть».
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес? Воспользуйтесь нашим калькулятором «Сколько калорий, чтобы набрать вес».
Сколько калорий я сжигаю в день? Это ваш базальный уровень метаболизма, ответ подскажет наш калькулятор BMR.
Сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю? Расстояние не имеет значения при его измерении, время и масса тела являются ключевыми элементами для определения количества калорий.
Как я могу сжигать калории без упражнений? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как сжечь калории без упражнений
Сжигает ли пердеж калории? (да, люди действительно задают этот вопрос) Прочтите, сколько калорий сжигает пердение?

Еще одно важное измерение, которое вам следует учитывать, — это ваш индекс массы тела, также известный как ИМТ. Вы можете узнать свой ИМТ с помощью нашего индекса массы тела — калькулятора ИМТ
Что насчет жира в организме Вы можете использовать калькулятор индекса жира в организме StayHealthy.
Какой у меня здоровый вес? Воспользуйтесь здесь калькулятором идеального здорового веса.

Продукты для экономии калорий

Сколько калорий в банане?

Один большой банан, нарезанный примерно на одну чашку, содержит около 121 калории, маленькие бананы содержат около 90 калорий. Бананы — отличная закуска.

Какие калории в яйце?

Большое сырое, сваренное вкрутую или жареное (без добавления жира) яйцо — это всего 78 калорий!

Какие калории в апельсине?

Чашка дольки апельсина или апельсина среднего размера будет содержать 62 калории, это число может колебаться в зависимости от сорта, но это довольно хорошее среднее значение.

Калькулятор Источник: Упражнения и ваше сердце — Руководство по физической активности. Национальный институт сердца, легких и крови / Американская кардиологическая ассоциация, DHHS, PHS, публикация NIH № 93-1677.

Возьмите результаты этого за один день и добавьте их к результатам калькулятора базального метаболизма, и вы будете знать, сколько всего калорий вы сжигаете каждый день.

вес × время × интенсивность (MET)

вес × время × интенсивность (MET)

Эта страница поможет вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете, выполняя различные физические задачи.Введите свой вес, затем опишите продолжительность и интенсивность каждого вида деятельности.

Вы можете выразить интенсивность или «стоимость энергии» любого вида деятельности с помощью простого, стандартный номер. В фитнес-жаргоне он известен как метаболический эквивалент задачи, или МЕТ для краткости. Не пугайтесь — спите вы или бегаете, легко вычислить значение НДПИ для всего, что вы делаете, на основе этой удобной таблицы или приведенных ниже примеров.

Используйте десятичные значения всякий раз, когда вам нужно, нажимая ВКЛАДКА после ввода каждого значения. Составьте сколько угодно занятий и на этой странице будет храниться текущая сумма ваших затрат калорий!

эта страница требует javascript
журнал активности
активность сожженных калорий
всего сожженных калорий: 0
Режим Интенсивные занятия
Пример MET значения для различных видов деятельности ( википедия )
Физическая активность MET
Легкая активность <3
спящий 0.9
просмотр телевизора 1,0
письмо, работа за столом, набор текста 1,8
ходьба, скорость менее 2,0 миль в час, ровная поверхность, очень медленно 2,0
от 3 до 6
езда на велосипеде, стоя, 50 Вт, очень легкие усилия 3,0
художественная гимнастика, домашние упражнения, легкие или умеренные усилия 3. 5
езда на велосипеде, скорость <10 миль в час, досуг, на работу или для удовольствия 4,0
езда на велосипеде, стационарный, 100 Вт, легкое усилие 5,5
Высокая интенсивность активности> 6111
бег трусцой общий 7,0
отжимания, приседания, подтягивания 8,0
гимнастика, прыжки с усилием 8.0
бег трусцой на месте 8,0

Для более подробного руководства, Загрузите последний сборник значений НДПИ для различных видов деятельности в формате PDF.

калорий, сожженных во время упражнений — Калькулятор калорий

Калькуляторы

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы оценить, сколько калорий вы будете сжигать в день во время выполняемых упражнений.

Сколько калорий я сжигаю в день?

Количество энергии, которое вы сжигаете за день при выполнении упражнений, зависит от вашего веса, роста, интенсивности тренировки и времени, затраченного на выполнение упражнений.

В этом калькуляторе используется таблица установленных метрических единиц (или метаболических эквивалентов) на каждое действие для определения вашего индивидуального сжигания энергии. «Уровень» можно применить к моему макро калькулятору, чтобы более точно оценить ваш уровень активности при подсчете макросов.

Показатели

МЕТ оказались довольно точными, но с помощью любого калькулятора калорий можно дать только приблизительную оценку. Вы можете сжечь немного больше или меньше, чем указано в калькуляторе.

Пример

30-летняя женщина, вес 150 фунтов, рост 5 футов 5 дюймов.

Если бы она занималась спортом по 30 минут в день, гуляя с собакой, она бы сжигала дополнительно 88 калорий в день. В калькуляторе макронутриентов это будет считаться «легким».

Если бы она изменила это значение на 45 минут в день и тренировалась на стационарном гребном тренажере (с большими усилиями), это изменилось бы на 368 калорий в день (умеренное значение на макро-калькуляторе).

Что такое уровень активности?

Если вы используете этот калькулятор калорий вместе с моим макро-калькулятором, это поможет вам лучше оценить уровень тренированности.Это может быть «», вы можете выбрать SEDENTARY на макро калькуляторе.

Энергию упражнений оценить сложно, но это дает довольно надежную оценку.

Как правило, мы склонны переоценивать свой уровень упражнений, и, если у нас нет физической работы, большинство из нас попадут в категорию сидячих, если мы намеренно не ходим в тренажерный зал или не занимаемся другими формами упражнений, которые превышают 20 минут по продолжительности.

Часто задаваемые вопросы о сожженных калориях во время упражнений.

А как насчет носимых трекеров упражнений?

Носимые трекеры упражнений могут быть отличным мотиватором, чтобы больше двигаться, но из-за ограниченных показателей, которые они измеряют, они склонны переоценивать сжигаемые калории.

Для этих шагов слежения это может быть даже дальше от цели, потому что случайные шаги по дому или офису сжигают очень мало энергии, в то время как целенаправленные шаги (например, бег, быстрая ходьба, подъем по лестнице или холмам и т. Д.) Сжигают больше энергии. Трекеры плохо справляются с различением этих двух функций, даже если у них есть встроенный монитор сердечного ритма.

Одно исследование из Стэнфорда показало, что носимые устройства завышают количество сжигаемых калорий на 27-93 процента в зависимости от устройства.

Самый точный способ измерить количество сжигаемых калорий — это измерить частоту сердечных сокращений и потребление кислорода во время занятия. Именно так были установлены метаболические эквиваленты, используемые в этом калькуляторе.

Что такое НДПИ?

Один МЕТ может быть определен как 1 ккал на кг массы тела в час и примерно эквивалентен затратам энергии на тихое сидение.Это также можно измерить по потреблению кислорода, где один МЕТ эквивалентен 3,5 мл на кг веса тела в минуту.

Вы сжигаете углеводы во время тренировки?

Да, во время упражнений ваше тело использует энергию. Во-первых, он сжигает накопленный АТФ. Во-вторых, он использует запасенный гликоген, который в основном состоит из углеводов. В-третьих, он превращает глюкозу в крови в энергию, и, наконец, когда весь доступный сахар (углеводы) используется, он начинает преобразовывать жирные кислоты в энергию.

Есть ли в этом калькуляторе калорий тренировка HIIT?

Поскольку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) может быть общим термином для упражнения с несколькими видами деятельности и очень короткими периодами отдыха, вы не найдете точных слов в таблице.

Если вы занимаетесь HIIT с отягощениями, выберите «круговую тренировку». Если вы делаете ВИИТ только с весом своего тела, используйте «гимнастику».

Сколько калорий мне нужно сжигать в день

Хорошая цель для большинства людей — 200-400 калорий в день при движении примерно 6 дней в неделю. Это гарантирует, что вы придадите мышцам и скелету движение, необходимое для хорошего здоровья. Исследования показали, что слишком долгое сидение снижает продолжительность жизни, поэтому рекомендуется вставать и двигаться каждый день.

Следует ли мне использовать упражнения для создания ежедневного дефицита калорий для похудения?

Хотя упражнения заставляют ваше тело потреблять больше энергии, их не следует использовать для создания дефицита. Ваш дефицит калорий должен создаваться независимо от упражнений. Это должно быть основано на вашем сидячем образе жизни, а затем вы должны добавить в это уравнение нагрузку на упражнения. Это связано с тем, что упражнения не всегда возможны, а это означает, что в дни или периоды бездействия вы можете есть слишком много, так как вы не знаете, сколько нужно есть, чтобы похудеть без упражнений.

Питание составляет 85-90% процесса похудания, остальное — упражнения.

Список литературы

  • Эйнсворт, Б. Е., Хаскелл, В. Л., Херрманн, С. Д., Мекес, Н., Бассет-младший, Д. Р., Тюдор-Локк, К.,… и Леон, А. С. (2011). Компендиум по физической активности 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (8), 1575-1581. (ссылка)
  • Сборник физических упражнений (ссылка)

Последнее обновление: 5 мая 2021 г.

Комментарии закрыты.

Калькулятор ежедневного расхода калорий на

Этот калькулятор суточного расхода калорий (также известный как «калькулятор суточных сожженных калорий») позволяет оценить общее количество калорий, которые вы сжигаете в среднем за день. На точность этого калькулятора сильно влияет выбранный вами «Уровень активности», поэтому постарайтесь выбрать «Уровень активности», который действительно отражает, сколько физической активности вы выполняете в обычный день.

Выберите свой «Уровень активности» на основе приведенных ниже определений.

Сидячий образ жизни
Очень низкая ежедневная физическая активность или ее отсутствие.
Легкая активность
Легкая физическая активность от 1 до 3 дней в неделю.
Умеренно активен
Умеренная физическая активность от 3 до 5 дней в неделю.
Очень активный
Тяжелая физическая нагрузка от 6 до 7 дней в неделю.
Чрезвычайно Активный
Тяжелая физическая нагрузка каждый день недели.

Уравнения

Этот калькулятор дает оценку ваших общих суточных расходов калорий, умножая уравнения Харриса-Бенедикта для базовой скорости метаболизма на «коэффициент уровня активности», который учитывает ваши ежедневные уровни физической активности и термический эффект пищи. Уравнения, используемые в этом калькуляторе, показаны ниже.

  • Наружный (метрический): DCE = ALF x ((13.75 x WKG ) + (5 x HC ) — (6,76 x возраст) + 66)
  • Мужской (британский): DCE = ALF x ((6,25 x WP ) + (12,7 x HI ) — (6,76 x возраст) + 66)
  • Гнездо (метрическая система): DCE = ALF x ((9,56 x WKG ) + (1,85 x HC ) — 4,68 x возраст) + 655)
  • , розетка (дюймовая): DCE = ALF x ((4,35 x WP ) + (4,7 x HI ) — 4. 68 x возраст) + 655)

, где

ALF = коэффициент уровня активности
DCE = ежедневное расходование калорий
HC = Высота в сантиметрах
HI = Высота в дюймах
WKG = Вес в килограммах
WP = Вес в фунтах

и «Коэффициент уровня активности» имеет следующие значения

«Сидячий»: Коэффициент уровня активности = 1,2.
«Легко активный»: коэффициент уровня активности = 1.375
«Умеренно активный»: коэффициент уровня активности = 1,55.
«Очень активный»: коэффициент уровня активности = 1,725.
«Чрезвычайно активный»: коэффициент уровня активности = 1,9.

Харрис Дж. А. и Бенедикт Ф. Г.. Биометрическое исследование базального метаболизма человека. Proc Natl Acad Sci U S. 1918, декабрь; 4 (12): 370–373.

ACE Fit | Счетчик калорий физической активности

Физическая активность — второй по величине фактор, определяющий суточные потребности человека в калориях.Это наиболее изменчивый компонент суточной потребности в калориях, поскольку это количество меняется в зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности тренировок человека. Когда целью является снижение веса, регулярная физическая активность — наиболее эффективный способ увеличить расход калорий в организме.

Как часто человек тренируется (частота), уровень усилий, прилагаемых во время тренировки (интенсивность), и продолжительность сеанса тренировки (продолжительность) — все вместе они вносят вклад в количество калорий, сжигаемых человеком в результате физической активности каждую неделю.Калории, сожженные в результате физической активности (плюс ежедневный уровень метаболизма в состоянии покоя), и калории, потребляемые с пищей, можно отслеживать еженедельно, чтобы получить разумную оценку баланса калорий человека.

Эта информация может использоваться, чтобы помочь вам контролировать свой вес. Чтобы изменить вес на 1 фунт (0,45 кг), необходимо уменьшить или увеличить потребление калорий на 3500 калорий. Для похудения рекомендуется снизить дневное потребление калорий на 250 калорий в день и увеличить ежедневные расходы (с помощью упражнений) на 250 калорий.Разница в 500 калорий, умноженная на семь, создает недельный отрицательный баланс калорий, что приводит к потере 1 фунта (0,45 кг). Большинство организаций здравоохранения рекомендуют скорость снижения веса от 1 до 2 фунтов (0,45–0,91 кг) в неделю.

Чтобы определить расход калорий во время типичной физической активности, выберите конкретную активность вместе с интенсивностью (если таковая имеется) из меню ниже. Вам также потребуется ввести продолжительность активности и вес вашего тела.

Поделиться:

Узнай

Оставайтесь на связи с нами, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе, инновационных тренировках, полезных рецептах и ​​советах по оздоровлению.

calc — Расход энергии нарек.

Это очень точный метаболический калькулятор. Он рассчитывает уровень метаболизма в состоянии покоя и общее потребление энергии в калориях или килоджоулей. Это может быть полезным инструментом для похудения, поскольку позволяет оценить количество калорий, отражающее ваш энергетический баланс.

Инструкции:
1. Используйте шкалы, пока не введете время, затрачиваемое на сон и другие действия в течение обычного дня (24 часа).
2. Калькулятор предполагает, что все неучтенное время проводится сидя.

Скорость основного обмена

Общие затраты энергии

0

0

ккал

ккал

Пол

Возраст

Масса

высота

Интенсивное упражнение

Умеренная физическая нагрузка

Легкие упражнения

Стоя / ходьба

Спальный

сидя

Максимальное усилие
Интенсивный спорт
Быстрый бег
Быстрая гребля

Силовые тренировки
Рубка древесины
Большинство видов спорта
Велоспорт

Работа по дому
Садоводство
Бодрая прогулка
Гольф

Кулинария
Легкая ходьба
Покупки

(оставшееся время)

24:00

ч: м

Если вы хотите повысить точность своей оценки, вы должны распечатать этот лист и заполнять его ежечасно в обычный день. После этого — введите значения в калькулятор.

Calculate_daily_energy_expenditure.pdf


Фон

Базальная скорость метаболизма рассчитывается по справочным формулам Шофилда, используемым ВОЗ, включая формулы для детей по возрасту. Энергозатраты на деятельность основаны на различных справочниках, и потому, что дети используют относительно больше энергии пр. кг массы тела, чем у взрослых, для детей применяется динамическая коррекция в зависимости от массы тела.

На другом конце шкалы, люди с ожирением склонны к завышению затрат энергии, зависящих от их активности. Соответственно, применяется поправочный коэффициент для индексов массы тела более 30.

Вкратце: этот калькулятор надежен как для детей, так и для взрослых с нормальным весом и ожирением.

Список литературы
Потребности в энергии и белке, Труды семинара IDECG, Под редакцией Невина С. Скримшоу, Джона К. Уотерлоу и Бита Шюрха. 1994.
Eur J Clin Nutr. 1996 февраль; 50 Приложение 1: S1-197.

Всемирная организация здравоохранения, Фао и Уну. Потребности в энергии и белке. Женева: ВОЗ, Серия технических отчетов 724, 1985.

Физиология упражнений, McArdle, Katch & Katch, 5-е изд.

Рекомендации ВОЗ по ожирению, 2000 — Серия технических отчетов 894

Schofield, WN 1985. Прогнозирование основной скорости метаболизма, новые стандарты и обзор предыдущей работы. Гм. Nutr. Clin. Nutr., 39C (приложение 1): 5-41.

Сожжено

калорий — Калькулятор упражнений

Насколько точен калькулятор сожженных калорий?

В этом калькуляторе используются последние данные из «Компендиума физической активности» — публикации Университета штата Аризона.

У каждого действия есть MET ( метаболический эквивалент задачи ), который пытается измерить энергетические затраты на действия. Эти МЕТы затем применяются к вашей базовой скорости метаболизма в состоянии покоя.

Не точная наука….

Это далеко от точной науки, поскольку эти суммы получены на большой выборке людей (и, следовательно, являются средними).

Основная проблема — состав тела (подробнее см. В калькуляторе телесного жира).Расход калорий будет варьироваться в зависимости от соотношения жира в организме к мышечной или безжировой массе.

ПРИМЕЧАНИЕ , что по мере того, как наши тела адаптируются к упражнениям и изменяется состав нашего тела, будет меняться и количество сожженных калорий.

Со временем все большее распространение получают датчики тела и устройства (например, акселерометры для смартфонов, фитнес-браслеты и т. Д.). Тем не менее, точность не гарантируется, но технология продолжает совершенствоваться.

Что это значит для похудания?

Упражнения требуют энергии, и эта энергия измеряется с помощью калорий (или, точнее, килокалорий). Принимая во внимание, что 1 фунт жира эквивалентен 3500 калориям — вы можете видеть, что требуется много упражнений, чтобы сжечь жир .

Кроме того, источником энергии может быть жир или мышечный гликоген. По мере того, как организм приспосабливается к каждому упражнению, он более эффективно использует калории, а значит, сжигает меньше!

Количество мышц также влияет на количество сожженных калорий . Поскольку мышцы метаболически активны — чем больше мышц, тем больше сжигается калорий.Это объясняет, почему силовые тренировки являются таким хорошим упражнением для похудания.

Советы, чтобы сжечь больше калорий

  • Сборник данных
  • Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Херманн С.Д., Мекес Н., Бассет-младший Д.Р., Тюдор-Локк С., Грир Дж. Л., Везина Дж., Уитт-Гловер М.С., Леон А.С. Компендиум по физической активности 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 2011; 43 (8): 1575-1581. Ссылка на сайт.
  • Эйнсворт, Б.Э., Касперсен, К. Дж., Мэтьюз, К. Э., Масс, Л. К., Барановски, Т., и Чжу, В. (2012). Рекомендации по повышению точности оценок физической активности, полученные на основе самоотчета. Журнал физической активности и здоровья , 9 (0 1), S76. Ссылка
  • Лю С., Гао Р. и Фридсон П. (2012). Вычислительные методы оценки энергозатрат при физической активности человека. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 44 (11), 2138.Линк

«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Я постоянно пользуюсь калькуляторами макронутриентов и суточной потребности в калориях. Спасибо!»

— Терра

О нас и контакты | Конфиденциальность

Этот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж. © 2021 Freedieting.

Завтрак правильное питание: Из чего должен состоять правильный завтрак

Из чего должен состоять правильный завтрак

Людей, которые пропускают завтрак можно встретить сплошь и рядом. Кому-то не хочется жертвовать драгоценными минутами утреннего сна ради того, чтобы поесть. А кто-то утверждает, что не в состоянии заставить себя съесть хоть сколько-нибудь еды после пробуждения. Многим из нас невдомёк, как много мы теряем не позавтракав. Даже если вы поставили цель похудеть, не пренебрегайте утренним приёмом пищи.

Абсолютно все врачи твердят о пользе завтрака. Имеется целый ряд причин не отказываться от этого процесса:

  • Завтрак придаст с утра сил и энергии.
  • Поспособствует поднятию настроения.
  • Укрепит иммунную систему.
  • Убережёт от желания перекусить чем-то калорийным.
  • Поможет запустить работу ЖКТ.
  • Настроит мозг на продуктивную работу.

Как видите, поев утром, вы окажете услугу своему организму. У вас хватит запасов энергии на выполнение работы, посещение тренировок, а в обед вы не съедите больше, чем нужно. Вместе с завтраком печень получит необходимый ей сахар и продолжит работу без сбоев.

Организация завтрака

Чтобы завтрак пошёл впрок, следует уделить внимание его организации. Первым делом после пробуждения диетологи рекомендуют выпить стакан тёплой воды. Туда можно добавить лимонный сок. Это разбудит организм, даст старт правильной работе кишечника. Примерно через полчаса после этого можно и позавтракать. Системы человеческого тела довольно хорошо приспосабливаются к новым условиям. Потому скоро ваш организм привыкнет получать пищу с утра, при условии, что это будет происходить регулярно.

Ещё один аспект, который советуют соблюдать – это умеренная калорийность завтрака. Блюда, которые вы едите с утра, не должны быть чересчур плотными. Так вместо бодрости вы получите слабость и вялость. Вдобавок лишние калории быстро превратятся в лишние килограммы. Но и не завтракать или обойтись только чашкой кофе тоже не выход. Это негативно отразиться на общем состоянии. В этом случае организм недополучит энергию, необходимую для активности.

Те, кто говорят, что не могут завтракать, лучше начать с небольших порций, постепенно приучая своё тело к поступлению пищи в это время суток. Помочь в этом может красивая сервировка стола, приятная музыка (но не телевизор с новостями!), вкусные блюда. Так завтрак станет ассоциироваться с чем-то приятным.

Выбираем продукты для правильного завтрака

Переедание вредно при любом приёме пищи. К завтраку это тоже относится. Выбирать калорийные блюда на завтрак стоит только тем, кто выполняет тяжелую физическую работу в течение дня. Если же ваша активность умеренная или практически отсутствует, лучше остановитесь на лёгких блюдах. Но при этом в них должны обязательно присутствовать углеводы и белки.

Итак, какие же продукты отлично подойдут для завтрака? Вот, что рекомендуют диетологи:

  • Цельнозерновые каши. «Правильные» медленные углеводы обеспечат выработку энергии. Благодаря клетчатке, содержащейся в неочищенных зёрнах, желудок и кишечник будут полноценно работать. К тому же, пищевые волокна заполняют желудок, надолго создавая ощущение насыщения. В каши можно добавлять молоко, сухофрукты, орешки, мёд по желанию.
  • Мюсли, хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Тоже являются источником сложных углеводов. Только помните, что мюсли должны быть без сахара и синтетических добавок. Молоко отлично будет с ними сочетаться. Хлеб грубого помола или с добавлением отрубей хорошо подойдёт для бутербродов.
  • Яйца. Могут готовиться в таком виде, каком вы их предпочитаете. В яичницу или омлет можно добавить овощи или отварное мясо. С яйцами в организм поступает белок.
  • Кисломолочная продукция. Здесь выбор довольно богатый – йогурт, творог и изделия из него, разнообразные сыры. Критерий выбора – сниженная жирность и минимальное количество сахара. В творог или сырники лучше добавить мёд и сухофрукты, а йогурт обязательно должен быть натуральным, без наполнителей. Кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, отрегулируют работу ЖКТ.
  • Нежирное мясо. Ещё один источник белка. Кусок мяса можно положить на цельнозерновой бутерброд, завернуть в лаваш, добавить к яйцам или в салат. Можно просто съесть небольшой кусочек мяса. Но учтите, что в эту категорию не входят колбасы, балыки, копчёное мясо. Этих продуктов лучше вообще избегать, не только во время завтрака.
  • Овощи. В них содержится полезная клетчатка и небольшое количество калорий. Это могут быть запеченные или тушеные овощи. Как вариант – салат из свежих овощей или овощной смузи. Для его приготовления сложить выбранные овощи в блендер и перетрите их. Если напиток получился слишком густым можно добавить воды или кефир.
  • Фрукты. Кроме пищевых волокон, богаты на витамины и микроэлементы. Например, в банане содержится много калия. Фруктовые салаты заправляются несладким йогуртом или кефиром. Можно подсластить мёдом. Также из фруктов готовят свежевыжатые соки и коктейли. Только цитрусовые соки лучше не пить на голодный желудок.
  • Кофе и чай. Эти бодрящие напитки прекрасно дополнят завтрак. Выбирайте натуральный кофе вместо растворимого аналога. Сегодня есть молотый кофе, который можно заварить в чашке, вместо турки, просто залив кипятком. Добавление специй обогатит вкусовые качества кофе. Чай тоже предпочесть заварной, а не пакетированный. Он может быть чёрным, зелёным или травяным.

Очевидно, что перечень продуктов, которые доступны для приготовления правильного полезного завтрака, достаточно обширен. Скомбинировав предложенные продукты можно получить не только полезные, но и аппетитные блюда.

А вот что не годится для завтрака:

  • Бутерброды со сливочным маслом и колбасой.
  • Торты и пирожные.
  • Жареные блюда.
  • Полуфабрикаты.
  • Блюда быстрого приготовления.

Придерживаясь правил составления правильного завтрака, вы позаботитесь о своём организме.

Полезный завтрак (правильное питание): варианты и рецепты

О том, что кушать по утрам нужно каждый день, говорят все диетологи уже давно. И пп поддерживает это правило. А опытные пп-шники уже давно убедились на практике — если игнорировать полезный завтрак, правильное питание теряет всю свою суть и эффективность.

Зачем вообще нужен завтрак?

Тут надо начать с другого вопроса — а зачем вы вообще хотите придерживаться пп?

Наверняка, чтобы быть здоровым, энергичным, бодрым, да и похудение тут не последняя причина.

Так вот, запоминаем: без завтрака невозможно ни похудеть, ни поддерживать должный уровень энергии.

Именно первый приём пищи даёт необходимый заряд, запускает все обменные процессы.

Да, действительно, правды ради нужно сказать, что получить полезные вещества можно и в течении дня, но вот запустить метаболизм позже невозможно!

Итак, какие же преимущества у тех, кто завтракает:

  • доказано, что метаболизм у завтракающего человека минимум на 5 % быстрее;
  • ранний приём пищи предотвращает образование тромбов, возникновение гипертонический болезней, инфарктов, инсультов и даже сахарного диабета;
  • обильный завтрак — практически гарантия того, что вечером вы не переедите;
  • женщины, что не кушают по утрам, каждый год набирают лишних 3-5 кг;
  • интеллект у тех, кто никогда не пропускает еду утром, выше на 10-15%, причём, если вы до сих пор не завтракали, но решили ввести в привычку кушать с утра, то можете рассчитывать на улучшение возможностей мозга!

Да и вообще, ведь это так классно — начать день с того, чтобы побаловать себя какой-нибудь полезной вкусняшкой!

Естественно, польза еды с утра будет ощущаться только, если вы используете пп рецепты, завтраки из запрещенных продуктов бессмысленны.

Когда правильно завтракать?

Теперь перейдём к более конкретным данным — в какое время, в каком количестве и с какими данными по кбжу должен быть первый приём пищи.

Диетологи практически единогласно считают, что кушать утром нужно не раньше чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения.

Причём, каждый завтрак при пп начинается со стакана воды.

Кушать можно уже через 20 минут.

Калорийность первого приёма пищи должна быть около 25% от общей.

То есть, если ваша норма -1800-2000 ккал, то утром употребите 350-400 ккал.

При этом старайтесь придерживаться нормы объёмов — около 300 мл основного блюда и не более 200 мл какого-нибудь напитка.

Кстати, что есть на завтрак при правильном питании, решить легче, чем ответить на вопрос, что пить. Кофе, как известно, лучше вообще исключить. В крайнем случае — свежесваренный из молотых зерен, конечно, без сахара. Чаи, отвары, настои травяные или фруктовые — это разрешено.

Не путайте: молоко и жидкие молочные продукты (кефир, ряжанка, йогурты, сыворотка и т.д.) относятся скорее к еде, чем к напиткам. Учитывайте это при составлении меню.

Что не стоит есть по утрам

Рецепты завтраков правильного питания очень разнообразны, но выбирая их, помните и о запрещённых вариантах.

Понятно, что правильное питание — это завтрак, обед и ужин, где в меню нет никаких вредностей, то есть сахара, пшеничной муки, консервированных, копчёных, маринованных и других продуктов.

Тут всё ясно. Но даже если вы покупаете всё исключительно по идеально составленному списку, и у вас ни в холодильнике, ни на полках нет ничего вредного, учтите — не всё можно есть утром. Категорических запретов нет, но всё же варианты завтрака при правильном питании лучше чтобы не включали:

  • йогурты или другие кисломолочные продукты, что не прошли термообработку. Они провоцируют излишнюю выработку кислоты в пустом желудке — это вредно;
  • цитрусовые тоже нежелательно кушать на голодный желудок — и кислота не нужна, и высокий риск аллергических реакций;
  • бананы лучше оставить на перекус или на обед — в них много магния, который нужен организму именно в обед, а вот утром запасы этого вещества пока в норме, то есть можно даже нарушить баланс;
  • многие диетологи и против творога утром, мол, не очень-то он и усваивается, но лично я считаю, что творог никогда не лишний, тем более на завтрак один творог я никогда и не ем — делаю овсянку с небольшим его добавлением или же придумываю какой-нибудь вкусный завтрак пп с овсяноблином.

Какой завтрак выбрать: углеводный или белковый

Если говорить о видах пп-шных утренних приёмов пищи и то том, какой должен быть завтрак при правильном питании, то условно их можно разделить на углеводные и белковые.

Пример завтрака правильного питания углеводного вида:

Такие вкусные завтраки правильного питания отлично заряжают энергией, надолго насыщают, хорошо утоляют чувство голода.

Белковые варианты выглядят не менее вкусно:

Любой белковый пп-завтрак — варианты, которые особенно любят спортсмены, в частности тогда, когда находятся на сушке.

Если с утра есть белок, то можно не переживать о катаболизме мышечной массы.

В моём же понимании ответ на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, один — выбрать такие рецепты, где будут и белки, и сложные углеводы.

Вот тогда и метаболизм в норме, и печень не в шоке от избытка белка с самого утра, и энергии масса.

Лучшие примеры пп-завтраков

Итак, как же выглядит идеальный завтрак пп. Назову топ-5 вариантов:

  1. на первом месте уже давно и прочно “поселился” овсяноблин с любой белковой начинкой — творожной смесью, с рыбой или мясом, морепродуктами, субродуктами;
  2. второе место — овсяные хлопья на воде с яблоком и 2-3 ст.л. обычного творога. Можно добавить мёд, можно воду заменить смесью молока и воды;
  3. дальше — запаренная с вечера гречка с кусочком чего-то белкового, например, с порцией куриного суфле;
  4. омлет из нескольких белков, 1 желтка, горсти овощей и маложирного сыра, который подавать нужно с кусочком цельнозернового хлеба или просто бездрожжевым хлебцом;
  5. диетические ленивые голубцы — и просто, и вкусно, и по бжу неплохо.

Добавляйте с утра сладости — мёд, сухофрукты, фрукты, какие-то десерты. Всё это даст отличную подпитку мозгу, а на талии никак не скажется. Все рецепты пп-завтраков можно найти здесь.

Что скушать утром, если вы худеете

Полезный завтрак — это начало начал правильного питание для похудения, поддержания веса и даже набора мышечной массы.

ПП завтраки для похудения мало чем отличаются от обычных полезных завтраков.

Разве только количеством калорий.

Ну и со сладостями не стоит усердствовать.

Во всём же остальном правила те же, как и варианты завтраков при правильном питании для похудения:

  • сочетаем белок и углеводы, стараясь, чтобы углеводов было чуть меньше;
  • внимательно следим за кбжу.

И помним: завтрак пп для похудения важен не меньше, чем строгий учёт калорий и качества продуктов!

Надеюсь, что теперь у моих любимых читателей не возникнет проблем, с тем, нужен ли завтрак, какой он должен быть и т.д. А уж, что приготовить на завтрак пп, думаю, можно отыскать прямо тут на сайте.

Кстати, так как наступило лето, предлагаю позавтракать мороженным! А почему бы и нет, если рецепт ну просто идеальный — белок и углеводы. Всё как нужно для правильного пп-завтрака! Видео со способом приготовления вкусняшки вот:

Меню правильного питания на завтрак

Рецепты полезного питания по утрам

Чтобы утренний прием пищи доставлял удовольствие, не ленитесь вносить разнообразие в свое меню. Сделайте всё возможное, чтобы, оставаясь полезной, ваша еда была в такой же степени вкусной. И тогда каждый день вы будете встречать с радостью и хорошим аппетитом. Для этого по утрам можно готовить себе следующие блюда:

Овсянка. Для ее приготовления 2 стакана воды заливают в кастрюлю, ставят на огонь и немного солят. После закипания всыпают стакан овсяных хлопьев и варят на небольшом огне, постоянно помешивая. В среднем на готовку уходит 10–15 минут. В завершение в кашу можно добавить сливочное масло, орехи, кусочки бананов или других фруктов.

Ленивые вареники. Это очень популярный рецепт полезного завтрака для правильного питания, причем как среди взрослых, так и детей. В миску кладут 250 г творога, яйцо, 1 ст. л. сахара и ½ стакана муки. Ингредиенты смешивают, скатывают полученную массу в колбаску и нарезают на небольшие кусочки. Затем опускают в кипяток и отваривают до готовности (пока не всплывут).

Полезные бутерброды. Для их приготовления используют цельнозерновой или ржаной хлеб, который нужно подсушить тостером и покрыть начинкой. Для этого можно использовать перетертый творог с зеленью, кусочек маложирного сыра, ломтики авокадо и огурцов или паровую рыбу.

Фруктовый салат. Свежие фрукты отличаются повышенным содержанием витаминов и приносят большую пользу для организма. Для салата можно использовать любые фрукты на свой вкус, заправляя их соком или несладким йогуртом.

Также идеальными вариантами полезного завтрака при правильном питании считаются яйца-пашот, оладьи с беконом, сырники, творожная запеканка, смузи, легкие овощные салаты. Если регулярно употреблять их утром, результат не заставит себя долго ждать. Ваша фигура станет более стройной, а общее состояние здоровья изменится только в лучшую сторону.

Правильное питание на завтрак — 10 вкусных и полезных вариантов

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным. Например, коктейль с отрубями и черносливом (ровно как и несладкие мюсли с семенами чиа) помогут стимулировать работу кишечника, положительно влияя на снижение веса.

Однако первое правило завтрака для похудения — создание продолжительного чувства насыщения. Лучшими продуктами для этого станут яйца и овсянка — существуют десятки рецептов для их вкусного приготовления. В материале ниже вы найдете 10 примеров завтраков для снижения веса.

// Завтрак для похудения

Завтрак — это наиболее важный прием пищи для похудения. И дело даже не в том, что утренние калории не могут конвертироваться в жир (на самом деле — могут), а в обеспечении продолжительного насыщения. Правильный и полезный завтрак должен насытить организм энергией как минимум на 4-5 часов.

Некоторые диеты для снижения веса рекомендуют есть утром на завтрак злаки — например, гречку или даже рис. Кроме этого, в любом супермаркете можно найти коробки “диетических” мюсли с медом и изюмом. Однако чем меньше быстрых углеводов содержит завтрак, тем лучше для похудения.

В конечном итоге, для создания насыщения необходима клетчатка и правильные жиры — в этом случае овсянка, яйца и авокадо на завтрак будут намного полезнее, чем хлопья или белый рис. Помимо прочего, завтрак должен быть вкусным и разнообразным — то есть, гречку лучше отложить до обеда.

// Читать дальше:

Главные правила снижения веса

Завтрак для похудения, как и любой другой прием пищи в правильном питании, должен соответствовать ряду базовых правил — не только в выборе продуктов и суммарной калорийности, но и в том, как именно нужно есть:

  1. Тщательно прожевывайте пищу. Поскольку насыщение от еды приходит лишь через несколько минут, чем медленнее вы едите ваш завтрак, тем меньше в итоге съедаемая порция — что помогает сократить калории и быстрее избавиться от лишнего веса.
  2. Ешьте больше белка. В отличие от углеводов, белковые продукты требуют для усвоения как минимум часа — именно поэтому яйца на завтрак считаются классическим примером диетического питания. Кроме этого, для создания насыщения полезны и растительные жиры.
  3. Не храните дома сладости. Если утром вы поставите на стол вазочку с конфетами, каким бы полезным не был основной завтрак, с чаем или кофе вы добавите сотню калорий за счет сладкого — чтобы избежать соблазна, перестаньте покупать его и хранить на видном месте.
  4. Используйте маленькие тарелки. В идеальном случае правильное питание подразумевает контроль над размером порции с помощью взвешивания кухонными весами — однако использование маленьких тарелок также поможет есть меньше на завтрак.
  5. Употребляйте пищу осознанно. Простой способ съесть намного больше, чем это нужно организму — есть за просмотром телевизора или за чтением ленты новостей на мобильном устройстве. Для того, чтобы быстро похудеть, прежде всего выработайте привычку не отвлекаться при еде.

// Читать дальше:

10 самых полезных завтраков

Если вы действительно хотите быстро похудеть, забудьте о белом хлебе с сыром и колбасой — утро должно начинаться с фруктов и источников полноценного белка:

1. Яйца

Куриные яйца — один из лучших вариантов завтрака для снижения веса. Они не содержат существенного количества углеводов, богаты белком высокого качества, а также включают полезные витамины и минералы. Помимо прочего, существует десятки различных рецептов приготовления яиц.

// Сколько яиц можно есть в день?

2. Овсянка

В отличие от прочих злаковых (например, гречки или риса), овсянка содержит уникальный вид клетчатки — бета-глюкан. Это вещество полезно для нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина — ключевых проблем обмена веществ, мешающих быстрому похудению.

// Овсяноблин — что это и как готовить?

3.
Авокадо

Тост из цельнозернового хлеба, обезжиренный крем-сыр, чайная ложка спирулины и несколько ломтиков авокадо — идеальный вариант правильного и вкусного завтрака для похудения. Напомним, что авокадо — лидер по содержанию полезных растительных жиров среди овощей, а профиль его жиров напоминает оливковое масло.

// Авокадо — в чем польза?

4. Коктейль с отрубями и черносливом

Как и любые другие темно-фиолетовые фрукты, слива (и чернослив) содержат нутриенты, улучшающие работу обмена веществ. Кроме этого, чернослив обладает мягким слабительным действием — в сочетании с грубой клетчаткой, содержащийся в отрубях, это в буквальном смысле чистит кишечник.

5. Мюсли с йогуртом

При выборе правильных мюсли для завтрака важно внимательно изучить информацию на коробке — в составе не должно быть добавленного сахара и прочих подсластителей (включая мед). Кроме этого, порция мюсли для похудения — не более 30-50 г. Для заправки используйте йогурт без сахара.

6. Мюсли с семенами чиа

Семена чиа — лидер по содержанию полезных нутриентов на грамм. Столовая ложка чиа на завтрак, добавленная к порции несладких мюсли, кокосовая стружка и ложка арахисового масла — простой и вкусный рецепт для быстрого похудения и нормализации веса.

// Семена чиа — полезные свойства

7. Овощные смузи

Овощные смузи (например, из сельдерея) — еще один вариант полезного завтрака. За счет высокого содержания клетчатки и витаминов достигается мягкий детокс, помогающий снижать вес. Однако помните о том, что подобные коктейли не обеспечивают долгого насыщения и подразумевают второй завтрак.

// Смузи — что это? Лучшие рецепты

8. Творог

С одной стороны, творог — полезный вариант завтрака для похудения. С другой стороны, достаточно сложно есть на утро один лишь обезжиренный творог. Используйте рецепты с тостами из цельнозернового хлеба, добавляйте орехи, нарезанные фрукты и немного меда.

9. Фруктовый салат

Фруктовый салат из сезонных фруктов — отличный способ насытить организм энергией и нутриентами. Его плюсом является отсутствие в составе жиров и минимальное количество соли — однако, как и в случае с овощными коктейлями, через пару часов рекомендуется подкрепиться и съесть второй завтрак.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

10. Кофе

Чашка бодрящего кофе — еще один способ ускорить процесс похудения. Хотя кофеин и не может сжигать жир, он ускоряет обмен веществ за счет активации центральной нервной системы. Говоря простыми словами, он делает человека более активным — что помогает тратить больше калорий в течение дня.

// Сколько кофеина в чашке кофе?

***

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным — например, смузи-коктейль из отрубей и чернослива или несладкие мюсли с обезжиренным йогуртом и семенами чиа. Плюс, чашка кофе поможет взбодриться и больше двигаться — что также полезно для снижения веса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 декабря 2020

что можно кушать утром при правильном питании

Само понятие правильное питание подразумевает не конкретные запреты на какие-то продукты, а рациональное их распределение. Ограничений в правильном питании существует достаточно мало. Самое первое и строгое это строгое это запрет на фаст-фуд. Такие вещи как пп и фаст-фуд это две противоположности, которые никогда не будут вместе. Остальные «правила» пп это скорее общие рекомендации. Видимо по этой причине такое питание заимело огромной популярности, ведь вы сами определяете, что нужно есть, а что нет.

Основа правильного питания заключается в разумном распределении БЖУ, то есть белков, жиров и углеводов на целый день. Это единственное, что нужно знать о правильном питании, если вы новичок в этом деле. Конечно, способность на ходу рассчитывать свою норму БЖУ не появиться одномоментно, к этому нужно идти какое-то время. Однако в дальнейшем это даст о себе знать и будет даваться намного легче. При классическом 4-5 разовом питании норма БЖУ составляет 35% белки, 55% углеводы и всего 10% жиры. Если ваш выбор останавливается именно на 4-5 разовом питании, тогда диаграмма ваших приемов пищи должна состоять из 25%, которые отводятся на завтрак, 40% обед, 15% это полдник и 20% на ужин, допускается 1-2 легких перекуса, в том случае если это фрукты или легкий кисломолочный продукт. Что касается калорий, здесь тоже должна присутствовать своя норма. Если пп изначально было целью похудения, то стоит ответственно подсчитать калорийность своего рациона, но даже если скинуть пару килограмм не ваша цель, о калориях забывать не стоит. В любом случае калорийность завтрака, а она самая большая по отношению к остальным приемам пищи, должна составлять 300-400 ккал.

Правило любой диеты, которое также не исключается в правильном питании это обязательное наличие завтрака. Правильный завтрак это не только запас энергии на целый день, но и основополагающий элемент пп. Что кушать на завтрак? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим самые частые проблемы, с которыми сталкивается среднестатистический человек утром. Первое и самое важное, что мешает вести правильное питание и завтрак, в том числе, это отсутствие времени. Именно так. Когда речь заходит о завтраке, чаще остальных можно услышать фразу: «Не успел(а)». Каждый раз, когда вы пропускаете завтрак, вы теряете огромное количество калорий, которые в течение дня будут вам нужны. Из-за этого в организме накапливается так называемый дефицит, который потом возмещается плотным и поздним ужином. Нам хорошо, мы наелись, но что в этот момент происходит в нашем организме, не говоря уже о бедном желудке. На протяжении дня организм испытывал практически истощение, а конце дня, когда фоновая активность снижается, он получает дозу пищи, которую ему необходимо будет переварить, хотя вы уже ложитесь спать.

Так какой же он полезный завтрак? В первую очередь, это завтрак, на который у вас есть время. Не стоит считать съеденный на ходу бутерброд и пару глотков кофе за завтрак, ведь такие перекусы хорошего приносят мало. Как же побороть проблему отсутствия времени и все-таки уделять завтраку достаточное количество времени? Одним из лучших вариантов это подобрать для себя блюда, при которых готовка будет снижена по максимуму. Это может быть очень большое количество различных вариантов, начиная от пп каши на завтрак и заканчивая фруктовыми пюре.

Что лучше кушать на завтрак? Прежде чем начать правильно питание стоит пересмотреть не только ваш холодильник, но и привычный список покупок. Начните с малого, придумайте, что вам хотелось бы видеть в роли своего завтрака, учитывая норму калорийности, после хорошо потрудитесь над выбором продуктов для завтрака, которые обязательно должны содержать витамины и полезные вещества, а вот о сосисках и жареных тостах лучше забыть. Лучше всего составить полноценный список продуктов, которые будут уходить исключительно на завтрак, и купить их заранее. Для большего комфорта можно даже составить свое личное меню недели, такой вариант больше подходит тем, кто следит за фигурой или находиться в процессе похудения. Чередуя разные блюда из своего меню, у вас всегда будет что-то новенькое каждое утро, таким образом, завтрак станет еще интересней и приятней.

Варианты завтрака при правильном питании

Чтобы больше времени утром у вас оставалось на сон или же на себя, выделите немного времени вечером. Таким образом, потратив немного времени перед сном или после ужина, вы будете обеспечены полезным и сытным завтраком. Такое правило стоит взять себе за привычку. С уверенностью можно сказать, что вы и сами будете довольны результатом каждое утро. Вам понадобиться лишь 40 минут, ведь большинство завтраков на пп не отнимают больше времени. Для приготовления сытных батончиков, которые потом можно скушать или даже взять с собой вам необходимо:

  • 1 стакан хлопьев;
  • 0,5 стакана овсяной муки;
  • 3-4 дольки черного шоколада;
  • 1/3 стакана молока;
  • 1 столовая ложка меда;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • Корица по вкусу.

Вместе смешайте все ингредиенты сухие и жидкие, затем смешайте их между собой и доведите до однородной массы. Тесто тонким слоем распределите на лист, не забывая о бумаге для выпечки, и отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов на 20-25 минут. После горячее тесто разделите на батончики, переверните батончики и снова отправьте в духовку уже на 5-7 минут. Сытные и полезные батончики прекрасно подойдут в качестве завтрака на работе.

Если ваши отношения с духовкой не настолько прекрасные, а вопрос что поесть на завтрак остается актуальным, тогда альтернативным решением станет любой фруктовый завтрак. Любимый йогурт или другой кисломолочный продукт в тандеме со свежими фруктами всегда остается самым хорошим вариантом завтрака на пп, а в зимнюю пору, когда доступность свежих фруктов падает, прекрасно подойдут сухофрукты, на ваш вкус. На вопрос чем лучше завтракать, верного ответа нет, ведь все и всегда зависит от ваших предпочтений. Нет идеально правильного завтрака, но есть огромное количество полезных рецептов для пп завтраков и не только.

Единственное о чем стоит помнить, это то, какие продукты нельзя есть на завтрак. Существует целый перечень продуктов, которые не рекомендуются как те, что можно кушать утром по вине или своего состава, или повышенной кислотности, которая плохо сказывается на пустом желудке. К ним относятся:

  • Практически все цитрусовые, особенно лимоны, мандарины и апельсины, хоть и богаты витаминами, но на голодный желудок запрещены категорически;
  • Бананы не рекомендуются как пища с утра, хотя об их пользе знают все. Все дело в том, что они содержат большое количество магния, который может пагубно влиять на деятельность сердечно-сосудистой системы. Кроме того регулярное употребление бананов на голодный желудок может стать причиной нарушения кальций-магниевого баланса;
  • Красное мясо относится к тяжелым продуктам, особенно для организма с утра и пустого желудка, который очень тяжело будет справляться с большим количеством белка
  • Свежие овощи, такие как огурцы, паприка, капуста имеют свойство раздражать слизистую оболочку желудка, что в свою очередь может привести к гастриту;
  • Сахар и продукты с его большим содержанием, лучше воспользоваться сахарозаменителями;
  • Кофе, хоть является рекордсменом среди утренних «блюд» на самом деле не принесет вам бодрости, а только доставит неприятности с желудком.;

Если такое большое количество фруктов попадает под запрет в качестве завтрака, то какие фрукты можно есть с утра? Самыми лучшими кандидатами на утренний перекус среди фруктов остаются яблоки, манго, киви. Такие фрукты имеют большое содержание витаминов и помогут не только насытиться и взбодриться с утра, но и принесут пользу вашему организму. Они способны расщеплять холестерин и усваивать кальций, если употреблять такой фрукт вы будете с творогом или другим кисломолочным продуктом. Кроме того, именно в киви в большом количестве содержится железо, калий и кальций. Некоторые специалисты диетологи уверены, что свой день нужно начинать именно с этого фрукта, а лучше с двух сразу, ведь таким образом вы запустите свой метаболизм. В яблоках, которые, к слову, более доступны нам круглый год, содержится огромное количество клетчатки, которая успешно борется с холестерином. Также в них имеются антиоксиданты и пектины, которые способны замедлять старение клеток.

В целом варианты завтрака при правильном питании практически неисчислимы, благодаря современным технологиям нам доступны любые рецепты в течении считанных минут. Исключая продукты, которые не стоит употреблять с утра, подбирайте именно то, что можно поесть на завтрак, по вашему мнению. Достаточно лишь не забывать о золотых правилах правильного питания, таких как подсчет БЖУ, отсутствие фаст-фуда. Экспериментируйте с различными блюдами, закусками и напитками. Не стоит также исключать из списка потенциальных завтраков блюда, которые готовятся в течение пары минут. К примеру, готовые завтраки в пакете, внимательно изучайте этикетку, а также хлопья, фреши и смузи. Такие завтраки не только сэкономят ваше время, но и станут полезными для вашего организма.

Ответ на вопрос чем завтракать утром простой, тем, что нравится вам. Совершенно не важно, приготовлено оно вечером или на скорую руку утром, главное, чтобы завтрак был сытным и полезным, и ваш организм обязательно скажет вам спасибо. Забывайте о кофе с утра и переходите на стакан любимого сока и уже через время заметите, как сильно измениться ваше самочувствие по утрам.

Правильное питание | Полезный завтрак

Без полноценного, правильного, полезного завтрака похудеть будет непросто. Всё объясняется биологическими особенностями, физиологией: в утренние часы организму требуется некоторое количество энергии, чтобы запустить все процессы, подготовиться к новому тяжелому дню. Сделать это будет непросто без белков, жиров, углеводов, витаминов, различных минеральных компонентов.

Некоторые врачи считают, что люди, пропустившие завтрак, съедают гораздо больше на протяжении дня, чем те, кто позавтракал. Кроме того, такое неправильное, нерациональное распределение пищи на протяжении дня может стать причиной развития болезней желудочно-кишечного тракта, а также повысить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Рассмотрим подробнее основные причины, подтверждающие важность завтрака.

Важность утреннего приема пищи

Как уже было сказано, именно первый приём пищи запускает основные процессы организма. Кроме того, завтрак способствует восстановлению сил после сна – ведь даже ночью затрачивается некоторое количество энергии, которая идет на поддержание жизнедеятельности. Дыхание, кровообращение, сокращение мышц, функционирование мозга, работа органов и не только – всё это процессы, на которые организму нужно топливо.

Почему же ещё завтрак так важен? Называют следующие причины:

  • Первый шаг на пути к стройности. Статистика показывает, что метаболизм людей, которые завтракают, больше на 2-5%, чем у тех, кто регулярно отказывается от первого приема пищи. Это значит, что люди, предпочитающие чашку кофе полноценному приему пищи, могут набрать до 2-4 лишних килограммов в год.
  • Первый шаг на пути к здоровому сердцу. Здоровый, правильный завтрак способствует снижению уровня «вредного» холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Как результат – уменьшение рисков возникновения тромбов, инфаркта и инсульта.
  • Улучшение работы мозга. Полноценный завтрак способствует повышению концентрации внимания, улучшению памяти, повышению реакции. Всё это особенно важно школьникам, студентам и людям, чья работа напрямую связана с умственной деятельностью.
  • Защита от стресса. Если человек пропускает один из приёмов пищи, организм испытывает стресс, все его системы переходят в режим защиты. Поэтому усиливается реакция на внешние раздражители: любая жизненная ситуация может вызвать дискомфорт, апатию.
  • Усиление иммунитета. Завтрак, богатый пребиотиками, пробиотиками и клетчаткой способствует улучшению микрофлоры кишечника, что в свою очередь усиливает естественные защитные реакции организма. Он лучше противостоит вирусам, инфекциям, различным болезнетворным бактериям.
  • Улучшение настроения. Вкусный завтрак с утра, чашка ароматного кофе или чая – всё это не только запустит процессы организма, но и обеспечит заряд бодрости, энергии, поможет собраться с мыслями, настроиться на день.
  • Залог красоты кожи. Полезный, полноценный первый приём пищи снабжает организм необходимыми питательными элементами, витаминами, аминокислотами, что положительно сказывается на внешнем виде: кожа становится здоровой, сияющей, повышается её эластичность.

Главное, чтобы завтрак был сбалансированным, питательным, полезным, при этом лёгким. Но сколько калорий, белков, жиров, углеводов должно отводиться на завтрак? Какие правила и принципы у этого утреннего ритуала? Разберем подробнее.

Правила утреннего ритуала

Большинство людей не любит завтракать, считает этот приём пищи необязательным, предпочитает пропускать его. Но, как уже было сказано, отсутствие еды по утрам способно негативно повлиять на общее состояние, стать причиной некоторых заболеваний, общего недомогания. Какие же правила, касающиеся завтрака, существуют?

  • Даже если пропуск пищи стал привычкой, от неё необходимо избавляться. Делать это лучше постепенно, начиная добавлять к завтраку лёгкие любимые продукты. Даже несколько ложек каши или одно варёное яйцо будут полезны для организма.
  • За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды комнатной температуры. Это положительно скажется на пищеварении, улучшит выработку желудочного сока.
  • Не стоит оттягивать завтрак. Оптимально, чтобы он был через 15-90 минут после пробуждения, но уж точно не позднее, чем через два часа. Своевременный приём пищи способствует нормализации уровня сахара в крови.
  • Не рекомендуется есть на ходу. Лучше выделить 15-20 минут с утра, чтобы позавтракать в спокойной обстановке. Это не только улучшает пищеварение, но позволяет остаться наедине со своими мыслями, распланировать день, подготовиться к нему.
  • Завтрак должен быть сытным, при этом лёгким, полезным. Диетологи советуют не включать в этот приём пищи выпечку, жирное жареное мясо. Эти продукты лучше заменить на диетическую куриную ветчину, сыр с низким содержанием жира.

Правильный завтрак способен зарядить энергией на весь день. Главное, чтобы он был сбалансированным, рассчитанным по калориям.

Калорийность

Ещё одно правило здорового похудения – грамотное распределение калорий на протяжении дня. Диетологи рекомендуют отводить на завтрак порядка 20-30% от суточной нормы.

Правильный завтрак должен включать следующие компоненты:

  • сложные углеводы: гречка, пшеничная, овсяная каши, бурый рис, фрукты, ягоды;
  • белки: яйца, диетические сорта мяса, ветчина из них, молочные продукты с низким содержанием жира, йогурты без сахара и добавок;
  • жиры: авокадо, орехи и семена, растительное масло льняное или оливковое;
  • клетчатка: овощи, листья салата, зелень.

Для завтрака также актуально «правило тарелки»: половина блюда должна приходиться на клетчатку, оставшаяся часть равномерно распределена между сложными углеводами, белками и жирами. Среди каш предпочтение лучше отдавать цельнозерновым. Именно они содержат большое количество полезных веществ, при этом обеспечивают чувство сытости.

Рецепты полезных завтраков на каждый день

Полезный завтрак – это вовсе не обязательно овсяная каша, сваренная на воде без соли, сахара. Полезная пища может и должна быть вкусной, питательной, приносить удовольствие. Только тогда процесс похудения не будет восприниматься как пытка. Рассмотрим подробнее несколько хороших вариантов первого приёма пищи – топ-рецепты на каждый день для мужчин и женщин.

Мюсли

Мюсли – предмет давней дискуссии диетологов. Одни считают их здоровой, полезной едой, другие, напротив, не одобряют такой приём пищи. На самом деле, качественные натуральные мюсли – это оптимальный вариант завтрака, поскольку:

  • мюсли богаты клетчаткой;
  • являются источником медленных углеводов;
  • поддерживают уровень сахара крови;
  • нормализуют уровень холестерина;
  • входящие в состав витамины группы В положительно сказываются на состоянии волос, ногтей, кожи.

Главное – выбрать качественный продукт. Обратить внимание следует на содержание клетчатки, натуральных фруктов, сухофруктов. А вот сахара должно быть как можно меньше. Можно не покупать их в магазине, а делать самостоятельно из хлопьев, мёда, ягод.

Банан + орехи

Нарезанный кружочками банан и небольшую порцию орешков можно добавить к другому утреннему блюду или съесть просто так. Такой вариант особенно хорош для школьников, студентов, а также людей, чья работа требует высокой концентрации внимания. Входящие в состав банана, орехов витамины и минеральные компоненты положительно скажутся на работе мозга, центральной нервной системы.

Кроме того, клетчатка в сочетании с полезными жирами обеспечит длительное чувство насыщения, что особенно важно для худеющих. Это хорошая еда для сыроеда, а также для женщины в период беременности, кормления грудью – большое количество витаминов, минералов положительно скажется на работе всех систем организма, его внутренних органов.

Гренки

Гренки – тоже хороший вариант для завтрака, который снабдит организм необходимой энергией, питательными веществами. Для приготовления этого блюда необходимо:

  • нарезать цельнозерновой хлеб небольшими ломтиками;
  • в отдельной тарелке взбить одно яйцо, добавить по вкусу соль, перец, другие специи;
  • обмакнуть хлеб в получившуюся смесь, выложить кусочки на сухую, предварительно разогретую сковороду;
  • обжарить с двух сторон до румяной корочки.

Гренки хорошо сочетаются с овощами, творожным сыром низкой жирности или кисломолочными продуктами. Такой плотный завтрак обеспечит чувство сытости.

Яблоко с мюсли и корицей

Яблоко натереть на тёрке или нарезать небольшими кусочками. Смешать его с мюсли и низкокалорийным греческим йогуртом без добавок, сахара, искусственных наполнителей. Такой вариант обеспечит длительное чувство насыщения, снабдит необходимой энергией. Главное – следить за калорийностью, не превышать требуемую норму.

Творог с фруктами

Творог — очень полезный для организма продукт. Его часто рекомендуют включать в меню завтрака. Причин этому несколько:

  • творог является источником кальция, витаминов группы В;
  • содержит казеин, который способствует набору мышечной массы;
  • нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
  • улучшает микрофлору кишечника.

Фрукты хорошо сочетаются с творогом. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая необходима для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, органов пищеварения.

Овсянка в банке

Альтернативный вариант привычной многим овсяной каши – ленивая овсянка в банке. Это особенно хороший вариант для занятых людей: когда график расписан по минутам, а список дел не заканчивается. Больше не придется стоять у плиты по утрам, каша готовится с вечера. Для этого необходимо:

  • насыпать 1/3 часть стакана овсянки или хлопьев «Геркулес»;
  • добавить столько же молока или нежирного йогурта;
  • для вкуса можно добавить немного сухофруктов, орехов или мёда;
  • оставить банку на ночь в холодильнике.

Соотношение ингредиентов можно менять по собственным предпочтениям, добавлять больше свежих фруктов или ягод. Польза готового продукта не уменьшится, как и питательные свойства. К смеси также можно добавлять отруби – это положительно скажется на пищеварении.

Срок годности готовой каши — 3-5 дней. Перед употреблением её необходимо встряхнуть или размешать ложкой. Рецепт в различных вариантах можно без труда найти в интернете. Люди на правильном питании придумали множество вариантов ленивой овсянки. Каждый день можно есть что-то новое, при этом никакой варки и долгой готовки. Встречаются также рецепты, где вместо овсяных хлопьев используют гречневые, и каша получается такой же вкусной и полезной.

Острый омлет с сыром

Для приготовления острого омлета с сыром необходимо:

  • взбить два яйца и несколько столовых ложек острого соуса. Их количество зависит от личных предпочтений: чем больше, тем острее;
  • вылить полученную смесь на предварительно разогретую сковороду;
  • тушить омлет под крышкой 4-5 минут до готовности;
  • перед подачей посыпать натертым на мелкой тёрке сыром.

Острый омлет хорошо сочетается с цельнозерновыми тостами, овощами и низкокалорийным творожным сыром. Белок в сочетании с клетчаткой обеспечит длительное чувство насыщения.

Отварное мясо с овощным салатом

С вечера отварить небольшой кусок нежирного мяса. Утром нарезать его на небольшие кусочки, приправить любимыми специями. Такая нарезка может пойти на бутерброды или выступить как самостоятельное блюдо в сочетании с овощами.

Главное, чтобы мясо было нежирным. Утром организму будет непросто справиться с тяжёлой пищей, могут возникнуть неприятные симптомы: вздутие, тяжесть в животе, изжога. Идеально подойдет куриная грудка, индюшатина, постная телятина, крольчатина. Можно также приготовить домашнюю ветчину или колбаски, сосиски. Это также хороший вариант на ужин или обед.

Авокадно-творожная смесь

Ещё один вариант полезного и плотного завтрака – авокадно-творожная смесь. Процесс приготовления очень простой. Достаточно взбить в блендере один спелый плод и пачку обезжиренного творога до однородной консистенции. К готовой смеси можно добавить немного соли, зелени или специй. Получившаяся паста – идеальный вариант для тостов. Поверх неё можно укладывать диетическую ветчину или кусочки отварного мяса, яйцо-пашот, овощи или слабосолёную жирную рыбу.

Завтрак с авокадно-творожной смесью снабдит организм необходимым количеством белка и жиров, обеспечит чувство насыщения.

Творожно-льняные шарики

Творожно-льняные шарики – альтернатива выпечке или кондитерским изделиям. Для их приготовления необходимо взять:

  • малокалорийный творог – 200 грамм;
  • льняную муку – 20 грамм;
  • мёд – по вкусу для сладости;
  • сухофрукты, орехи;
  • льняные семена для украшения.

Все ингредиенты, кроме семени льна, необходимо взбить в блендере или пропустить через мясорубку. Из готовой смеси скатать аккуратные шарики, обвалять их в льняных семенах. Полученные комочки отправить в холодильник до застывания. Всего полчаса — и их можно есть.

Смузи

Смузи, как и мюсли, предмет разногласий у диетологов. Некоторые специалисты не рекомендуют употреблять их на завтрак, поскольку фруктовые кислоты могут негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта, вызвать несварение. Другие ставят на первое место количество витаминов, минералов и клетчатки.

В утренний смузи лучше не добавлять цитрусовые и кислые фрукты. Желудку будет непросто справиться с такой нагрузкой. Хороший вариант – яблочно-банановый напиток. Для его приготовления потребуется:

  • одно яблоко;
  • один банан;
  • 4-5 штук миндаля;
  • стакан нежирного йогурта без добавок;
  • специи по вкусу: корица, ваниль, кориандр.

Все ингредиенты взбить блендером до однородной массы. Лучше выпить напиток сразу, не хранить его длительное время в холодильнике.

Фруктовый завтрак

Любителям пропускать завтрак идеально подойдёт такой фруктовый вариант. Для приготовления нужно выбрать любимые плоды, нарезать небольшими кусочками и заправить нежирным йогуртом без сахара и добавок. Единственный недостаток – чувство сытости быстро сменится голодом, захочется перекусить.

Мнение специалиста

Итак, запомним:

  1. Завтрак — должен быть.
  2. Завтрак должен быть не какой-то символической, микроскопической чашечкой кофе, а плотным приёмом пищи, способным снабдить организм энергией, БЖУ, витаминами и минералами на 20-30% дневной нормы!

Да, большинство из нас с утра предпочитает пропустить эту важную оздоровительную процедуру. Причин много, и они у каждого свои. Но что, если сделать завтрак обычной привычкой? Очевидно, что тогда с его постоянством не будет никаких проблем.

Но как взрослому давно сложившемуся и состоявшемуся человеку выработать у себя такую ценную привычку? Навыки правильного питания профессионально прививают специалисты клиник снижения веса, психотерапевты, психологи.

Первое время они вынуждены часто напоминать своим пациентам, что похудение и поддержание здорового веса — это ни в коем случае не дисбаланс, не ограничение и уж тем более не голодовка; что основной лозунг грамотно подобранного рациона — «ешь — и худеешь». Но вскоре люди сами начинают настолько глубоко воспринимать и понимать эту истину, что она действительно становится их частью: и их здоровья, и их человеческого «я».

Здоровое питание — правильный завтрак

Здоровое питание – это правильное питание. Все помнят известный диетический постулат: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.

Но завтрак пропускает огромное количество работающих девушек и женщин. По разным причинам, среди которых две главные: не успеваю и не хочу.

«Не хочу», как правило, является следствием слишком плотных ужинов, после которых на утро в животе ощущается тяжесть.
«Не успеваю» — это несерьезная отговорка. Завтрак требует не так уж много времени и необходимо просто спланировать свое утро, чтобы его выделить. 15 минут на завтрак – это оптимально. 10 минут – на еду и 5 минут – на то, чтобы немного передохнуть.

Но, если вы озабочены собственным здоровьем, важно не просто позавтракать, важно позавтракать правильно.

Завтрак — самый главный прием пищи за день, потому что дает вам необходимый заряд энергии.

Именно завтрак повышает концентрацию внимания и работоспособность на следующие три-четыре часа рабочего времени. Кроме того, его наличие в вашем ежедневном рационе позволит поддерживать вес в норме.

Правильный завтрак – это комбинация из четырех составляющих:

1. Молочные продукты (1 или 2 порции)
Вы можете выбирать то, что любите: молоко, творог, йогурт или сыр.

Кисломолочные продукты усваиваются организмом лучше, нежели молоко. Если вас беспокоит калорийность рациона, то можно выбирать обезжиренные продукты. Но для завтрака – это не является актуальной проблемой.
Молочные продукты принесут вашему организму витамины A,B, D, кальций и протеины.

Калорийность (1 порция):
Стакан молока (полуобезжиренное) (200 мл) – 93 Ккал;
Йогурт (2 баночки) – 70 Ккал;
Сыр (нежирный, 1 ломтик) – 130 Ккал.

2. Злаки (три-шесть порций)
Каша, мюсли, хлеб или тосты с отрубями – центральная часть завтрака. Не зря, каша – традиционный завтрак – маленьких детей.

Злаки содержат углеводы, которые решают сразу несколько проблем:
— поддерживают уровень сахара в крови;
— формируют чувство «сытости»;
— противостоят усталости и головокружению.

Кроме того, злаки богаты клетчаткой, протеинами, витамином В и минералами.
Калорийность (1 порция):
Хлеб (20 г, 1 кусок) – 47 Ккал;
Тосты (15 г) – 57 Ккал;
Овсянка (без сахара, 50 г) -59 Ккал.
Печенье (сухое, 15 г., 2 шт.) – 68 Ккал.

3. Фрукты (одна порция)
Они дают нашему организму воду, клетчатку, витамины и минералы. Но фрукты, по определению, не могут быть единственной составляющей завтрака. Чувство голода после «фруктового» завтрака только усилится.

Калорийность (1 порция):
Яблоко (1 шт.) -55 Ккал;
Киви (2 шт.) – 60 Ккал;
Апельсин (1 шт.) – 67 Ккал;
Мандарин (2 шт.) – 48 Ккал.

4. Растительные жиры (половина порции)
Орехи можно покрошить в творог, йогурт или просто погрызть. Оливковым (или растительным) маслом можно полить тертую морковь или помидор (альтернатива фруктам).

Если вас не беспокоят лишние килограммы, можно намазать на тост немного сливочного масла.
Дело в том, что без жиров не усваиваются такие витамины, как A, E, K, D.
Калорийность (1 порция):
Оливковое масло (10 г, 1 столовая ложка) – 90 Ккал;
Орехи (без соли, 20 г, горсть) – 118 Ккал;
Сливочное масло (7 г, 1 чайная ложка) – 75 Ккал.

Не забывайте и о том, что в зависимости от возраста, состояния здоровья, рода деятельности, состав завтрака может меняться.

Если вам предстоит день, полный физической активности, вы можете смело добавлять в свой завтрак мясо индейки или курицы в виде салата или бутерброда.
Когда вы планируете работу исключительно за компьютерным столом, то количество углеводов можно уменьшить за счет овощей, фруктов и растительного масла.
Стандартная калорийность завтрака для взрослых и детей до 12 лет – 400 Ккал, у подростков – 600 Ккал (период активных изменений).

Варианты «взрослого» завтрака:
1. Нежирный творог, мюсли с орехами и сухофруктами (или овсянка на нежирном молоке), фрукты, половина порции жиров.

2. Стакан молока с мюсли, 3-4 хлебца с медом, яйцо, 1 фрукт, 2-3 грецких ореха.

Варианты «детского» завтрака:
1. Детский творог (или йогурт), каша (или бутерброд с сыром), булочка, фрукты, половина порции жиров.

2. Стакан молока (или какао на молоке), каша с орешками, фруктовое пюре, стакан апельсинового сока.

Варианты завтрака для подростка:
1. Кефир (йогурт или молоко), каша или мюсли, бутерброд с мясом и зеленью, половина порции жиров.

2. Творожная запеканка, бутерброд с курицей, яблоко (или апельсиновый сок), 4 грецких ореха.


Автор
Юлия Прохорова
для Женского журнала «Прелесть»
 

Здоровый завтрак: быстрые, гибкие варианты

Здоровый завтрак: быстрые, гибкие варианты

Эти готовые полезные для здоровья варианты подпитывают вас, но не замедляют.

Персонал клиники Мэйо

Это может быть последнее дело в вашем утреннем списке дел, или, что еще хуже, его может вообще не быть в вашем списке. Но здоровый завтрак подпитывает ваше тело, ускоряет ваш день и может даже принести пользу вашему здоровью в целом. Не пропускайте этот важный прием пищи.

Эти быстрые и гибкие варианты дают вам множество способов вернуть завтрак в свое ежедневное меню.

Польза здорового завтрака

Завтрак дает вам возможность начинать каждый день со здоровой и питательной еды. Взрослые, которые сообщают, что регулярно едят здоровый завтрак, с большей вероятностью:

  • Ешьте больше витаминов и минералов
  • Контроль веса
  • Контролировать уровень сахара в крови
  • Работайте лучше

Дети, которые регулярно едят здоровый завтрак, с большей вероятностью:

  • Удовлетворение суточной потребности в питательных веществах
  • Будьте при здоровой массе тела
  • Уметь концентрировать
  • Пропустить меньше дней в школе

Основы здорового завтрака

Что именно считается здоровым завтраком? Вот суть здорового завтрака:

  • Цельное зерно. Примеры включают цельнозерновые булочки и рогалики, горячие или холодные цельнозерновые хлопья, цельнозерновые английские кексы и цельнозерновые вафли.
  • Постный белок. Примеры включают яйца, нежирное мясо, бобовые и орехи.
  • Нежирные молочные продукты. Примеры включают молоко, йогурты без сахара или с низким содержанием сахара, а также нежирные сыры, такие как творог и натуральные сыры.
  • Фрукты и овощи. Примеры включают свежие или замороженные фрукты и овощи, 100-процентные сокосодержащие напитки без добавления сахара, фруктовые и овощные смузи.

Вместе эти группы продуктов содержат сложные углеводы, клетчатку, белок и небольшое количество жиров — комбинация, которая приносит пользу для здоровья и помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Найдите в этих основных группах варианты, которые соответствуют вашим вкусам и предпочтениям. И попробуйте выбрать продукты хотя бы из трех из этих четырех групп, чтобы завершить здоровый завтрак.

На что обращать внимание на сухие крупы

Зерновые могут быть хорошим выбором — исследования показывают, что люди, которые едят хлопья, потребляют меньше калорий за завтраком и с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес, чем люди, которые едят другие продукты на завтрак.Но не все злаки одинаковы.

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов, прежде чем покупать хлопья. И помните, что не все крупы имеют одинаковый размер порции. Порция одного злака может составлять 1/2 стакана, а другого — 1 стакан.

Ключевые моменты, которые следует учитывать при выборе крупы:

  • Волокно. Выбирайте злаки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки в каждой порции, но, если возможно, стремитесь к 5 граммам на порцию или больше.
  • Сахар. Сосредоточьтесь на зерновых, предназначенных для взрослых, в которых обычно меньше сахара, чем в зерновых, предназначенных для детей. Избегайте зерновых, в которых сахар находится в верхней части списка ингредиентов или рядом с ним, или в которых указано несколько типов добавленного сахара, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, коричневый сахар и декстроза.
  • калорий. Если вы считаете калории, выбирайте каши с меньшим содержанием калорий, в идеале менее 160 калорий на порцию.

Не забудьте дополнить миску хлопьев нарезанными фруктами и нежирным или обезжиренным молоком.Или, если вы в пути, возьмите с собой фрукт, емкость с молоком или йогурт.

Несколько слов о зерновых батончиках

Зерновые батончики могут быть хорошим вариантом завтрака. Обязательно ищите те, которые соответствуют тем же требованиям, что и сухие хлопья, и которые сделаны из простых и полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи и цельные зерна, такие как овес.

Кроме того, не забудьте немного фруктов и нежирного молока или йогурта для завершения. Даже зерновые батончики с фруктами или йогуртом не удовлетворят все ваши потребности в питании на завтрак.

Быстрые и гибкие варианты завтрака

Здоровый завтрак не всегда должен быть традиционным меню завтрака.

Варианты здорового завтрака включают:

  • Приготовленная овсянка с миндалем или сушеной клюквой
  • Цельнозерновой лаваш, фаршированный яйцом вкрутую и такими овощами, как шпинат
  • Тортилья из цельнозерновой муки с начинкой из овощей, сальсы и нежирного тертого сыра
  • Смузи из фруктов, простого йогурта и ложки зародышей пшеницы
  • Сэндвич из цельнозерновой муки с нежирным мясом и нежирным сыром, листьями салата, помидорами, огурцами и сладким перцем
  • Французские тосты из цельнозернового хлеба, яичных белков или заменителя яиц, корицы и ванили

Подходит для здорового завтрака

Попробуйте эти советы по приготовлению завтрака в плотном графике:

  • Готовьте вперед. Сделайте завтрак накануне вечером. Просто разогрейте, если необходимо, утром.
  • Подготовить сцену. Определите, что вы будете есть на завтрак накануне вечером. Затем установите сухие ингредиенты и любые миски, оборудование или сковороды. Они будут готовы к использованию утром.
  • Упакуйте. Сделайте завтрак на вынос накануне вечером. Утром можно взять и уйти.

Утренний прием пищи не должен означать чрезмерную нагрузку на сахар и жиры, и не обязательно отнимать много времени, чтобы быть здоровым.Помните об основах завтрака и настройте себя на более здоровое питание в течение всего дня.

20 марта 2020 г. Показать ссылки
  1. О’Нил CE. Роль завтрака в здоровье: определение и критерии качественного завтрака. Журнал Академии питания и диетологии. 2014; 114: S8.
  2. Hensrud DD, et al. Добавьте 5 привычек. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
  3. DeLee JC и др.Питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. http://clinicalkey.com. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
  4. Rosato V, et al. Энергетический вклад и состав питательных веществ завтрака и их связь с избыточным весом у свободноживущих людей: систематический обзор. Достижения в области питания. 2016; 7: 455.
  5. Дхурандхар EJ. Правда, правда, несвязанная? Обзор последних данных о причинном влиянии завтрака на ожирение.Текущее мнение в эндокринологии, диабете и ожирении. 2016; 23: 384.
  6. Demory-Luce D, et al. Пищевые привычки подростков. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
  7. Как FDA помогает вам выбирать здоровую пищу. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm527548.htm#1. По состоянию на 13 ноября 2016 г.
  8. Добавленные сахара. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/added-sugars#. По состоянию на ноябрь.13, 2016.
  9. Зерацкий К. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 1 декабря 2016 г.
  10. Примеры 2-недельного меню. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/budget-sample-two-week-menus. По состоянию на 13 ноября 2016 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

15 самых полезных продуктов для завтрака — что есть утром на завтрак

Майк Гартен

Нет ничего важнее, чем хорошо сбалансированный завтрак, который также захватывающий и восхитительный.Но редакторы Good Housekeeping знают, что может быть сложно найти вдохновение каждое утро, особенно в то время, когда многие все еще работают с нарушенными (и монотонными!) Процедурами WFH. Независимо от того, едите ли вы его каждый день или только начинаете находить время для завтрака, переосмысление завтрака в пищу, богатую питательными веществами, может помочь вам преодолеть потенциальный мозговой туман, вызванный низким уровнем сахара в крови и медленным метаболизмом.

Независимо от того, как выглядит ваша кладовая прямо сейчас, вот наши основные рекомендации, чтобы сделать завтрак намного вкуснее (и питательнее!):

  • На самом деле старайтесь завтракать каждый день : Исследование возможности пропустить завтрак одна из классических дискуссий в области здоровья.Но больше всего нас впечатлили исследования, которые предполагают связь между сбалансированным завтраком и оптимальным питанием, особенно благодаря исследованиям, таким как недавняя статья Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , в которой предполагается, что количество энергии, необходимое для обработки еды, выше в утро — иллюстрирует потенциальную связь с теми, кто завтракает, сжигает больше калорий в целом, хотя для того, чтобы знать наверняка, необходимо собрать больше данных.
  • Следите за добавленным сахаром : Ваш любимый завтрак может быть пикантным, но сахар имеет тенденцию незаметно преобладать над такими вещами, как мюсли, овсяные хлопья, рогалики, хлопья и связанные с ними батончики, а также кофе, чай и сок.По возможности покупайте несладкие продукты, в том числе альтернативное молоко для утренней чашки Joe, и старайтесь, чтобы количество сахара было как можно ниже 10 г на каждую порцию.
  • Включите продукты : Салаты на завтрак из ! Добавьте оставшиеся овощи в выдвижном ящике для овощей и фруктов или даже свежую зелень в яйца или на утреннюю тарелку. Добавка клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым (и удовлетворенным) дольше после обеда.
  • Замените постный белок : Бекон — это вкусно, но лучше всего в умеренных количествах — выбирайте нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты (например, йогурт!) И яйца, а не мясные деликатесы. так часто, как возможно.
  • Жуйте больше, пейте меньше : Для большинства еда может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенной и насыщенной по сравнению с коктейлями или напитками, предназначенными для замены еды. Питательные смузи отлично подходят для беспокойного утра, но если вы можете сесть и насладиться миской или тарелкой, наполненной этими ингредиентами, вы окажете себе услугу.

Если вы заинтересованы в том, чтобы использовать завтрак, чтобы помочь вам похудеть, наш план питания на 1200 калорий, рассмотренный диетологами, содержит недельные идеи для диетического завтрака.Все, что входит в наши планы питания на 1500, 1800 и 2000 калорий, также может способствовать снижению веса, в зависимости от ваших потребностей в калориях. Все эти идеи включают необходимые питательные вещества в каждый рецепт завтрака.

Вы можете спросить, как именно выглядит сбалансированное питание? В первую очередь, вы стремитесь к тройке белков, углеводов, богатых клетчаткой, и полезных для вас жиров — но вы, безусловно, можете добавить в уравнение столько овощей и фруктов, сколько захотите. Избегайте подмены белков или углеводов, богатых клетчаткой, ради большего количества жира, или наоборот; вам нужны все три, чтобы по-настоящему начать свой день.Включите в свой завтрак как можно больше из следующих ингредиентов, чтобы вы почувствовали себя более удовлетворенными и полными энергии, чтобы начать любой день правильно.

Реклама — продолжить чтение ниже

Овес

Овес — один из лучших продуктов, которые мы можем есть по ряду причин. Будучи на 100% цельнозерновыми, они содержат клетчатку, растительный белок, витамины группы B и минералы, включая железо, кальций и магний.Цельный овес, как и овес Steel Cut Oats, одобренный GH Nutritionist McCann, связан со снижением риска сердечных заболеваний благодаря типу клетчатки, известной как «бета-глюкан», которая, как было показано, улучшает уровень холестерина. Это волокно также питает пробиотики вашего тела, помогая дружественным бактериям в пищеварительной системе выжить и развиваться.

Яйца

Яйца, богатые витаминами A, D и B12, являются недорогим и богатым питательными веществами ингредиентом.Два больших яйца содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, и только одно яйцо также содержит около 8 граммов белка. Почти всего в нашем теле требует белка, такого как наша кожа, кровь и кости. Белок переваривается дольше, чем углеводы, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. А одобренные GH диетологом лучшие яйца без клеток Eggland содержат в шесть раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина E по сравнению с обычными яйцами. Сделайте завтрак комбинацией сытной клетчатки и нежирного белка, например, яичницу-болтунью с цельнозерновыми тостами с нарезанными помидорами или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.

Семена

Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен — список полезных семян можно продолжить. Добавляйте их в хлопья, коктейли (или простую воду!), Пудинги и выпечку. Всего 1 унция может содержать 10 граммов белка! Цинк, магний, железо и кальций в семенах помогут вам оставаться здоровыми и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).Комбинация белка и клетчатки действительно оптимальна, когда речь идет о предотвращении скачка сахара в крови (и последующего падения).

Цельнозерновые вафли

Замороженные вафли — это простой и вкусный заменитель тостов. В качестве первого ингредиента выбирайте воду или 100% цельнозерновые продукты и сохраняйте как можно более низкое содержание сахара. Цельнозерновые вафли Каши наполнены клетчаткой и белком и содержат всего 3 грамма сахара на двоих. Используйте их, как хлеб для бутербродов с яйцами, или добавьте 2 столовые ложки орехового масла, корицы и шоколадной стружки в качестве угощения.Цельнозерновая версия Van’s 8 имеет похожий вкус.

Несладкий греческий йогурт

Несладкий простой греческий йогурт и скир обладают полезными пробиотическими свойствами. Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций. Это также отличный выбор, если вы стремитесь к завтраку с низким содержанием сахара, но при этом хотите получить сладкий вкус по утрам — просто добавьте фрукты! Греческий йогурт богат кальцием, и многие его версии обогащены витамином D.Он также заслуживает оценки A + за высокое содержание белка. Наши эксперты любят Siggi’s (все вкусы) и такие варианты, как несладкий греческий йогурт Fage. Сохраняйте здоровье йогурта, сочетая его с мюсли с низким содержанием сахара, не содержащей большого количества ненужных углеводов.

Бананы

Бананы помогут вам наполниться и прийти в собственной портативной упаковке. Фолиевая кислота и витамин B6 в бананах способствуют выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (т. Е. Закупоривая артерии). Чтобы укрепить здоровье сердца, нарежьте бананы поверх утреннего овса и добавьте столовую ложку семян чиа или грецких орехов.

Черный или зеленый чай

Обычный черный или зеленый чай — отличный выбор без калорий! Но это раннее утреннее оживление предлагает гораздо больше хорошо задокументированных преимуществ: в частности, зеленый чай может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогая при похудании, и в то же время обеспечивает успокаивающий момент в утренней суете.Просто попробуйте — выпейте 16 унций несладкого черного или зеленого чая перед тем, как приступить к работе или своему распорядку дня. Это даст вам фору в достижении дневных целей по гидратации и восполнит любые ночные потери.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты обладают антиоксидантными свойствами, защищая ткани от вредных, вызывающих воспаление повреждений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо, которые являются ключевыми для вашего общего иммунитета и здоровья сердца.Витамины группы В, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Вы можете выбрать что угодно, от киноа до фарро, от гречневой крупы до проса в качестве основы для завтрака, с добавлением пикантных ингредиентов (яйца! Орехи!) Или сладких добавок (миндальное молоко! Мед!). И, да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака: выберите 100% цельнозерновой или 100% цельнозерновой хлеб.

Шпинат

Вне зависимости от того, окажется ли он в несладком яйце для завтрака или миской с зерном, или станет основой вашего смузи в дороге, шпинат — прекрасный вариант во время завтрака.В основном шпинат содержит соединения, которые укрепляют здоровье сердца, массируя артерии, и работают против высокого уровня холестерина. Кроме того, нитраты в шпинате могут снизить уровень сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом. Помимо других белков и цельного зерна, порция шпината добавляет набор необходимых витаминов, в том числе 50% дневной нормы витамина А, к любому блюду на завтрак.

Авокадо

Эти фрукты содержат уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон.Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение оставшейся части дня. Выигрышное сочетание завтрака? Тост с авокадо, содержащий витамины и минералы из цельного зерна авокадо и . (Бонусные баллы, если вы положите на него яйцо, чтобы получить дополнительный белок!). Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета.

Орехи и ореховое масло

Чего не может арахисовое масло ?! Он содержит 8 граммов белка на порцию 2 столовых ложек плюс ненасыщенные жиры, полезные для сердца.Древесные орехи и арахис в целом (например, арахис Hampton Farms, одобренный диетологами GH) связаны с уменьшением риска хронических заболеваний и потерей или поддержанием веса. Ищите ореховое масло, приготовленное только из орехов , и соли с содержанием натрия менее 140 мг на порцию, хотя бренды, которые используют масло в качестве стабилизатора, тоже подходят. Мы любим пакеты с ореховым маслом: Justin’s, Barney Butter и Wild Friends. Что касается батончиков для завтрака, выбирайте батончики, которые на 100% состоят из натуральных пищевых ингредиентов и имеют диапазон 110–250 калорий.

Ягоды

Одна чашка малины может содержать до 8 граммов клетчатки и 50% вашей потребности в витамине С всего из 60 калорий. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая чернику, ежевику и клубнику), также обладают защитными свойствами для клеток. Употребление большего количества этих продуктов может защитить ваши кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение. Если вы не так любите ягоды, отличной альтернативой будут цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня.Они наполнены калием, чтобы сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота.

Сладкая картошка

Всего один сладкий картофель среднего размера обеспечивает почти 400% дневной нормы витамина А. Его апельсиновая мякоть богата бета-каротином, который имеет решающее значение для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% от рекомендуемой нами суточной нормы клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта. Используйте сладкий картофель вместо обычного утреннего хлеба, рогалика или кексов.

Обезжиренный сыр

Всего один кусочек частично обезжиренной моцареллы может добавить к завтраку 8 граммов белка (это как одно яйцо!). Полстакана творога с низким содержанием натрия может упаковать до 20 граммов . Молочные продукты также содержат кальций, магний и калий, которые помогают уменьшить вздутие живота, сбалансировать кровяное давление и помочь вам оставаться энергичным. Используйте около 1⁄3 стакана сыра в качестве основного источника белка в еде; используйте 1⁄4 стакана, если это для добавления аромата (например,г., омлет).

Как получить полноценный завтрак — быстро!

Некоторые из наших любимых вариантов завтрака в спешке — это комбинации этих вкусных блюд, которые не требуют особой подготовки и собираются только в сборке! Вот несколько фаворитов GH Nutrition Lab:

• Тост с авокадо на 1-2 ломтика хлеба из пророщенного зерна со свежей рукколой, двумя яйцами и всем остальным приправой для рогаликов

1 стакан несладкого греческого йогурта (или греческого йогурта с меньшим содержанием сахара Chobani) с 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара (например, Purely Elizabeth Granola) и 1/2 стакана свежих ягод

Омлет из 3 яичных белков и 2 ст. Л.Облегченная сырная смесь по-мексикански, 1/4 стакана сальсы и 1/2 нарезанного авокадо

Охлажденный на ночь пудинг с чиа

1 легкий английский кекс из цельнозерновой муки с 2 ст. миндального масла и 1/2 стакана пюре из малины (размять ягоды и намазать как варенье)

От 1/2 до 1 стакана приготовленной овсянки с 1/2 стакана молока на выбор, плюс 2-3 столовые ложки. смесь орехов (или 1-2 столовые ложки ореховой пасты) + 1 чашка нарезанных фруктов

2 замороженных 100% цельнозерновых вафли с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 нарезанным бананом

1⁄2 к 1 жареному (или ядерный!) сладкий картофель с 1⁄2 столовой ложки орехового масла, плюс нарезанное яблоко / груша / банан

Хотите большего?

Наш полный путеводитель по завтраку уже здесь

Подробнее

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Рецепт здорового завтрака по рецепту врача

Доктор, извините, но это выглядит не очень хорошо сбалансированным. Это не годится для курса Nutrition 101 в колледже. Вот почему от врачей следует требовать прохождения хотя бы одного аккредитованного курса питания в колледже, и до тех пор, пока они не потребуются, не следует обвинять их в нарушении чьей-либо диеты или веса, и не следует делать никаких комментариев, касающихся питания или веса.Глубокая проблема заключается в том, что от врача не требуется проходить курс питания, который резко отличается от рекомендаций по диете и питанию в книгах и статьях, даже от диетологов, особенно от врачей. Многие диетологи пишут статьи и предлагают меню, которые не соответствуют курсам питания в колледже. И даже эти курсы обычно включают советы по продвижению беспорядочного питания. Я ни разу не видел книгу о питании, написанную доктором медицины, и это был бы хороший совет. Ни разу! Большинство книг докторов наук пропагандируют убеждения в беспорядочном питании! В медицинских школах учат беспорядку! (Если вы мне не верите, спросите любого диетолога или М.Д., проработавший не менее одного десятилетия, полный рабочий день, в стационаре по лечению расстройств пищевого поведения, если они согласны с этим утверждением. Большинство тел жаждут большего разнообразия. Это эволюционный путь, обеспечивающий получение необходимого разнообразия питательных веществ.

Чтобы упростить планирование еды и покупок, используя план обмена, каждую неделю я планирую 2 меню завтрака, 2 меню обеда и 2 меню ужина,
и чередую их в течение недели.(Я использую план обмена в качестве основы, потому что я выздоравливаю после десятилетий вредных медицинских советов по снижению веса, что является ужасным советом, нет проверенного метода похудения и сохранения его в течение даже 5 лет, который работал бы даже крошечный процент исследуемой популяции дестабилизирует пищевое поведение и с большей вероятностью способствует НАБОРУ веса, поэтому НИКАКИЕ такие советы не были подтверждены, и все они должны рассматриваться как экспериментальные, и пациентам следует говорить, что им дают советы — похудеть — было доказано, что это причиняет вред, и прибавка в весеи не было доказано иное. До тех пор, пока исследователи не смогут предоставить воспроизводимые исследования, показывающие, что ЛЮБОЙ метод похудения может привести как минимум к 5 годам сохранения веса даже для простого большинства испытуемых, ни одному пациенту не следует рекомендовать похудеть, потому что им придется прибегать к бездоказательным методам. или опровергнутые методы, чтобы попытаться достичь недостижимой цели с помощью непроверенных — и рискованных — методов, которые с каждой новой попыткой делают их питание более беспорядочным.) Пациентов следует поощрять следовать программе Health At Every Size®: для них и их врачей от акцента на весе к сосредоточению внимания на здоровом образе жизни, позволяя весу упасть там, где это возможно.Период.

Что касается описанного вами обеда,
меня беспокоит, что 3 чашки фруктов за один прием — это слишком много простого сахара для одного приема пищи. Приятно ли такое количество фруктов на завтрак? Разве вы не хотите цельнозерновой каши или тостов с ней? Вы прислушиваетесь к тому, чего просит ваше тело, проявляете ли вы к нему доброту и отвечаете на это?
Это 6 порций фруктов за один прием пищи или в течение утра (1/3 рабочего дня): завтрак и перекус.

Вероятно, было бы полезнее, если бы еда состояла в основном из цельных крахмалов (сложных углеводов), которые действуют как медленно высвобождающиеся углеводы, сбалансированные с белками и жирами, и немного фруктов для быстрой энергии, клетчатки, витаминов, минералов и удовольствия.Чтобы получить достаточно протеина из йогурта для одной порции протеина, потребуется чашка йогурта (7 г протеина). В идеале еда (если вы едите 3 раза в день) должна содержать 1-2 порции белка с низким содержанием насыщенных жиров (в среднем не более 5-10 г насыщенных жиров на один прием пищи). Еда тоже не будет одинаковой каждый день. Девиз диетологов, которым учили в первый день на странице 1 учебника курса питания в колледже, — «баланс, разнообразие и умеренность».

План питания, который я придерживаюсь, позволяет быть здоровым.(для женщин) 2100-2500 калорий в день, разработанный моим диетологом, который специализируется на лечении расстройств пищевого поведения, так что это надежный план питания для предотвращения этих серьезных и все более распространенных состояний, состоит из 3 приемов пищи в день, каждое из которых состоит из следующих обменов (эти блюда также можно легко разделить на 6 приемов пищи, принимаемых каждые 3 часа).

При каждом из 3 приемов пищи в день:

2 смены фруктов (1/2 ц или 1 небольшой кусочек на смену)
1 замена овощей (1/2 чашки приготовленных или 1 куб.сырые листья)
4 комплексных углеводных обмена (~ 1/3 — 1/2 ц. сырых зерновых или крахмалистых овощей на обмен)
2 белковых обмена со средним содержанием жира
2 жировых обмена

В этом блюде должно быть ~ 1000 мг кальция , в среднем, из молочных или немолочных источников.

Вот несколько примеров того, как это может выглядеть:

1 c. морковный, томатный или зеленый овощной сок
1 c. сухие овсяные отруби или овсяные хлопья, приготовленные (получается 2 стакана)
1 нарезанное кубиками яблоко
1/4 стакана изюма (эти фрукты, перемешанные и приготовленные, или сырые сверху)
1/4 стакана миндаля или кешью, перемешанных и приготовленных
1 стакан обезжиренный йогурт

(Или вместо этого половину овсяных отрубей и йогурт плюс 2 порции тертой пшеницы, Cheerios (цельнозерновые и с низким содержанием сахара) или мюсли с низким содержанием сахара, с 1/2 ц.жирное соевое молоко или нежирное (1-2%) коровье молоко).

Или:

1 гр. овощной сок
1 цельный большой банан или 2 маленьких фрукта
4 ломтика 100% цельнозерновых тостов
4 орехового масла

Или:
2 яйца, взбитые с 1 кубиком сырого шпината или цуккини
2 порции хлопьев с низким содержанием сахара
1 куб. soymilk
2 цельнозерновых тоста
1 тонна сливочного масла
1 тонна полностью фруктовой пасты

или

Вместо хлопьев или тостов замените 1 большой запеченный картофель, нарезанный кубиками, засыпанный оливковым маслом, розмарином, сушеным луком и щепоткой куркума и чесночный порошок, запекать в закрытой запеканке в течение 10 минут.) Или 1 стакан замороженной кукурузы, запеченной в микроволновой печи и намазанной маслом.

Или

1 стакан овощного сока
2 цельнозерновых оладьи
1 нарезанное яблоко или банан на блинчиках
2 тоста из цельного зерна
2 овощных бекона (иногда и настоящих)
1-2 омлета
2. Все- фрукты

Или

2 фрукта
4 лепешки из цельного зерна
1с. тертый чеддер, джек или вегетарианский сыр
1/2 сальсы или нарезанный кубиками рома и небольшой авокадо
1 ч. масла сливочного масла для обжаривания 2 кесадиль в

Или
1 ц овощного сока
2 фрукта
2 порции с низким содержанием жира, с низким содержанием жира сахарная крупа
2 порции мюсли с высоким содержанием жира

Или

1с.Овощной сок
2 фрукта
2 порции хлопьев с низким или высоким содержанием жира, вареные или готовые к употреблению
2 цельнозерновых тоста
2 т сливочного масла, фруктовый спред или ореховое масло, в зависимости от уровня голода и вкусовых предпочтений.

Что вы об этом думаете?

Они созданы, чтобы быть сбалансированными, обильными и приносить удовольствие. Остатки можно упаковать и съесть как полдник.

Нет единственного правильного способа питания. Некоторым людям может не нравиться употребление в пищу большого количества сложных углеводов. (Следование низкоуглеводной диете для похудения НЕ полезно для здоровья и не является хорошей причиной пропускать порции крахмала.Я говорю о том, что такое количество цельного крахмала слишком сытно для некоторых людей, которые физически не чувствуют себя комфортно, съедая такое количество крахмала, и которым может потребоваться больше белка. плановое питание. Если есть каждый день в определенное время, организм будет корректировать количества, чтобы он оставался довольным до следующего приема пищи, но не сытно до дискомфорта, и со временем это будет правильным для их тела.

Я призываю всех, особенно врачей, зайти на сайт диетолога Эллин Саттер, щелкнуть вкладку «Как правильно питаться» и прочитать.Простые, блестящие, легкие для выполнения, мягкие принципы, с учетом профилактики расстройств пищевого поведения и веса. Она намеренно не включает диеты. Добрый, гениальный совет.

Спасибо, что поделились с нами своим завтраком. Извините, что принимаю это вместо углей, но я должен задаться вопросом, не понравится ли вам и вы жаждете большего разнообразия и баланса с существенными сложными углеводами, что ужасно, что большинство людей в мире в основном едят в пищу: цельные крахмалы с белком жир и фрукты.

Breakfast — Better Health Channel

Завтрак часто называют «самой важной едой дня», и не зря. Как следует из названия, завтрак прерывает ночной период голодания. Он восполняет ваш запас глюкозы, чтобы повысить уровень энергии и бдительность, а также обеспечивает другие важные питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Многие исследования показали пользу завтрака для здоровья. Он улучшает ваш уровень энергии и способность концентрироваться в краткосрочной перспективе и может помочь лучше контролировать вес, снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что завтрак полезен для здоровья и хорошего самочувствия, многие люди часто пропускают его по разным причинам. Хорошая новость заключается в том, что есть множество способов сделать завтрак более привычным в течение дня.

Почему завтрак так важен

Когда вы просыпаетесь после ночного сна, вы, возможно, не ели до 10 часов. Завтрак восполняет запасы энергии и питательных веществ в вашем теле.

Энергия

Источником энергии организма является глюкоза.Глюкоза расщепляется и всасывается из углеводов, которые вы едите. Тело сохраняет большую часть своей энергии в виде жира. Но ваше тело также хранит немного глюкозы в виде гликогена, большая часть которого находится в печени, а меньшее количество — в мышцах.

Во время голодания (без еды), например, ночью, печень расщепляет гликоген и выделяет его в кровоток в виде глюкозы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это особенно важно для вашего мозга, который почти полностью полагается на глюкозу в качестве источника энергии.

Утром, после того, как вы не едите в течение 12 часов, ваши запасы гликогена истощаются. Когда вся энергия из ваших запасов гликогена израсходована, ваше тело начинает расщеплять жирные кислоты для производства необходимой энергии. Но без углеводов жирные кислоты окисляются лишь частично, что может снизить уровень вашей энергии.

Завтрак повышает уровень энергии и восстанавливает уровень гликогена, чтобы поддерживать метаболизм в течение дня.

Пропуск завтрака может показаться хорошим способом снизить общее потребление энергии.Но исследования показывают, что даже при более высоком потреблении энергии люди, завтракающие, как правило, более физически активны по утрам, чем те, кто не ест до конца дня.

Основные витамины, минералы и питательные вещества

Продукты для завтрака богаты основными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, железо, витамины группы B и клетчатка. Завтрак обеспечивает большую часть дневного рациона питательных веществ. Фактически, люди, которые завтракают, с большей вероятностью соблюдают рекомендуемую суточную дозу витаминов и минералов, чем люди, которые этого не делают.

Основные витамины, минералы и другие питательные вещества можно получить только из пищи, поэтому, даже если ваше тело обычно может находить достаточно энергии для следующего приема пищи, вам все равно необходимо пополнить уровень витаминов и минералов для поддержания здоровья и жизненных сил. .

Завтрак помогает вам контролировать свой вес

Люди, которые регулярно завтракают, менее склонны к избыточному весу или ожирению. Почему это так, исследования продолжаются. Считается, что завтрак может помочь вам контролировать свой вес, потому что:

  • он предотвращает большие колебания уровня глюкозы в крови, помогая вам контролировать аппетит.
  • завтрак наполняет вас до того, как вы действительно проголодаетесь, поэтому вы меньше скорее всего, просто схватит все, что есть поблизости, когда действительно наступит голод (например, высококалорийная, жирная пища с добавлением сахара или соли).

Завтрак повышает умственные способности

Если вы не завтракаете, вы можете почувствовать себя немного вялым и с трудом сосредоточиться на чем-то. Это потому, что ваш мозг не получил энергии (глюкозы), необходимой для работы. Исследования показывают, что отказ от завтрака влияет на вашу умственную работоспособность, включая внимание, способность концентрироваться и память. Это может сделать некоторые задачи сложнее, чем обычно.

Дети и подростки, которые регулярно завтракают, также имеют более высокие академические успехи по сравнению с теми, кто пропускает завтрак.Они также чувствуют более тесную связь с учителями и другими взрослыми в своей школе, что приводит к дальнейшим положительным результатам в отношении здоровья и академической успеваемости.

Здоровый завтрак может снизить риск заболевания

По сравнению с людьми, которые не завтракают, те, кто регулярно завтракает, как правило, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа. Есть также некоторые свидетельства того, что люди, которые не завтракают, могут быть подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак помогает вам сделать лучший выбор продуктов питания

Люди, которые завтракают, в целом придерживаются более здорового питания, имеют лучшие привычки в еде и с меньшей вероятностью будут голодать до перекусов в течение дня, чем люди, которые пропускают завтрак.Дети, которые едят неадекватный завтрак, с большей вероятностью сделают неправильный выбор пищи не только в течение дня, но и в долгосрочной перспективе.

Люди, которые пропускают завтрак, обычно перекусывают в середине утра или после обеда. Это может быть проблемой, если в этих закусках мало клетчатки, витаминов и минералов, но много жира и соли. Без дополнительной энергии, которую может дать завтрак, некоторые люди чувствуют себя вялыми и переходят на высокоэнергетическую еду и напитки, чтобы продержаться в течение дня.

Если вы все же пропускаете завтрак, попробуйте питательные закуски, такие как свежие фрукты, йогурт, овощные палочки и хомус, или сэндвич из непросеянной муки, чтобы помочь вам преодолеть утренний голод.

Пропуск завтрака

Пропуск завтрака был обычным явлением в последнем национальном обследовании питания австралийских детей и подростков, хотя большинство из них не пропускали завтрак постоянно.

Чаще всего пропускали завтрак женщины старшего возраста, а также люди, которые:

  • имеют недостаточный или избыточный вес
  • плохо питаются
  • имеют более низкий уровень физической активности
  • не высыпаются
  • — от родителей-одиночек или домохозяйства с низким доходом.

Вот некоторые распространенные причины пропуска завтрака:

  • Отсутствие достаточно времени или желание провести дополнительное время в постели
  • пытается похудеть
  • слишком устал, чтобы беспокоить
  • скучно от одних и тех же продуктов для завтрака
  • не чувствовать голода утром
  • в доме нет продуктов для завтрака
  • стоимость покупки продуктов для завтрака
  • по культурным причинам.

Хотя пропускать завтрак не рекомендуется, хорошее питание — это не только количество приемов пищи в день.Если вы не завтракаете, постарайтесь восполнить упущенную за завтраком питательную ценность обедом и ужином.

Идеи для здоровых продуктов для завтрака

Исследования показали, что школьники с большей вероятностью завтракают, если дома легко приготовить продукты для завтрака. Вот несколько быстрых предложений:

  • каша из овсяных хлопьев — выбирая быстрые овсяные хлопья, выбирайте простой сорт, а затем добавляйте свои собственные фрукты, так как ароматизированные сорта обычно содержат много добавленного сахара. мюсли, хлопья с отрубями или цельнозерновое печенье) с молоком, натуральным йогуртом и свежими фруктами
  • свежие фрукты и сырые орехи
  • цельнозерновые, цельнозерновые тосты или тосты на закваске, или английские кексы или пышки с запеченной фасолью, яйцами-пашот или вареными яйцами, помидорами, грибы, шпинат, лосось, сыр, авокадо или пара чайных ложек спредов, таких как хомус или 100% ореховые пасты (например, арахисовое или миндальное масло)
  • смузи из свежих фруктов или овощей, натурального йогурта и молока
  • натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов для дополнительной сладости и сырых орехов для хрусткости.

Если у вас мало времени, вы все равно можете позавтракать.

Раннее начало работы, длительные поездки на работу и плотный утренний график означают, что многие из нас не находят времени, чтобы сесть позавтракать, прежде чем отправиться в путь. Какой бы ни была причина того, что у вас мало времени по утрам, вы все равно можете вписаться в завтрак. Вот несколько идей:

  • Приготовьте несколько быстрых и здоровых продуктов для завтрака накануне вечером или на выходных, например, ломтик цуккини, полезные кексы или овсяные хлопья (овсяные хлопья, замоченные в молоке на ночь в холодильнике — просто добавьте фрукты / орехи и подавайте ).Заранее приготовленный завтрак означает, что вы можете взять его и съесть дома, по дороге на работу или по прибытии в пункт назначения.
  • Оставьте на работе немного продуктов для завтрака (если это разрешено), чтобы насладиться им по прибытии.
  • Возьмите за привычку ставить будильник на 10–15 минут раньше обычного, чтобы у вас было время позавтракать дома.
  • Отбросьте утренние привычки, которые тратят время (например, проверка электронной почты или прокрутка социальных сетей), и используйте это время на завтрак.
  • Подготовьтесь к следующему дню накануне вечером, чтобы утром освободить время для завтрака.

Не можете поесть по утрам?

Некоторые люди обнаруживают, что они просто не могут переносить еду первым делом с утра — возможно, потому, что последний прием пищи у них происходит довольно поздно вечером, или им не нравятся типичные продукты для завтрака, или потому, что еда в первую очередь утро кружит им желудок.

Если вам сложно поесть утром первым делом, вы можете попробовать:

  • уменьшить размер еды вечером и есть ее раньше, чтобы утром вы проголодались
  • новые рецепты и наполнение ваших шкафов различными типами продуктов для увеличения аппетита к завтраку
  • Вместо этого переключите завтрак на утренний чай или полдник — возможно, попробуйте некоторые из переносных идей завтрака, перечисленных выше, чтобы у вас были здоровые варианты готов к работе, когда почувствуете себя готовым к утреннему завтраку.

Куда обратиться за помощью

Какие важные питательные вещества нужно есть на завтрак? | Здоровое питание

Келси Кассельбери Обновлено 21 ноября 2018 г.

Некоторые говорят, что завтрак — это самая важная еда дня, но это верно только в том случае, если вы получаете питательные вещества, которые действительно необходимы для питания вашего тела в течение всего дня. Пончики, тосты или кексы с высоким содержанием сахара не сделают вас насыщенным; однако правильное сочетание белков, углеводов в форме клетчатки и полезных жиров позволит вам чувствовать себя сытым до обеда, а также подготовит ваш ум к предстоящим задачам.

Совет

За завтраком обязательно съедайте здоровую порцию белка, углеводов в виде клетчатки и достаточное количество полезных жиров, чтобы оставаться сытым.

Выберите свой белок

Если вам сложно дойти до обеда без перекусов, возможно, вы не едите достаточно белка по утрам. В исследовании, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition, рассматривалось влияние завтрака, богатого белками, по сравнению с едой, богатой углеводами, или вообще без еды.В то время как любой завтрак помогал участникам почувствовать себя сытыми, завтрак из мяса и яиц был наиболее успешным в снижении уровня стимулирующего голод гормона грелина, а также в управлении чувством сытости в течение всего дня. Варианты завтрака с высоким содержанием белка включают яйца, приготовленные любым способом, творог, греческий йогурт или смузи, приготовленные из сухого сывороточного протеина или молока, коровьего или немолочного.

Богатые клетчаткой углеводы

Хотя включать углеводы в завтрак — это хорошая идея, не все углеводы одинаковы.Важно получать клетчатку, один из видов углеводов, в начале дня, чтобы не допустить резкого скачка, а затем падения уровня глюкозы в крови, что может быстро привести к голоду после еды. Клетчатка также полезна для толстой кишки и кишечника, поддерживая регулярность в течение дня. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи. Есть много злаков с высоким содержанием клетчатки, и овсянка также богата клетчаткой. Однако добавление фруктов и овощей к утреннему приему пищи — например, измельчение овощей для добавления в яичницу или приготовление зеленого смузи — позволяет одновременно получать не только клетчатку, но и другие полезные витамины и минералы.

Healthy Fats

Если вы выросли, питаясь на завтрак яичным белком и обезжиренным сыром, пора изменить свою стратегию. Жир — важное питательное вещество для утреннего приема пищи, которое помогает как вашему телу, так и вашему мозгу. В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition в 2018 году, была рассмотрена связь между завтраками с высоким содержанием жиров и хроническими метаболическими заболеваниями, и исследователи пришли к выводу, что завтрак с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может снизить риск метаболического синдрома, группы состояний, которые включает повышенное кровяное давление и уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальный уровень холестерина.Увеличьте потребление полезных жиров, добавив авокадо к завтраку, приготовив яйца на оливковом масле вместо сливочного масла, добавив оливки в омлет или наслаждаясь копченым лососем. Особый тип жиров, омега-3 жирные кислоты, также может улучшить ваше настроение и помочь предотвратить депрессию. Эти жирные кислоты содержатся в грецких орехах, семенах льна, семенах чиа и яичных желтках.

Варианты здорового завтрака

Рецепт здорового завтрака довольно прост: выберите белок, добавьте немного клетчатки и завершите его жиром.Некоторые питательные варианты включают:

  • Яичница с овощами в тортилье с высоким содержанием клетчатки, сальсой и авокадо на стороне
  • Фруктово-овощной смузи, такой как шпинат и банан, сделанный из порошка сывороточного протеина и семян льна
  • Сталь -резаная овсяная каша, посыпанная семенами чиа и ягодами, плюс сваренное вкрутую яйцо сбоку
  • Цельнозерновой тост с ореховым маслом, нарезанными бананами и семенами чиа
  • Цельнозерновой тост с разбитым авокадо и сверхлегким яйцо
  • Яичная запеканка с нарезанной кубиками ветчины и нарезанными овощами
  • Киноа к югу от границы с черной фасолью, помидорами, сыром Монтерей Джек и яйцами

Почему важен завтрак? | Встряхните свое пробуждение

В напряженное утро легко позволить завтраку оказаться ниже в вашем списке приоритетов, но если вы потратите всего несколько минут на то, чтобы что-нибудь поесть, то ваш день действительно изменится.Если у вас нет времени поесть перед выходом из дома, у нас есть множество идей для завтрака, которые можно есть в дороге или на работе.

Завтрак приносит много пользы нашему здоровью и благополучию


Завтрак дает телу и мозгу топливо после ночного голодания — отсюда и произошло его название: «Прерывание поста»! Без завтрака вы фактически бежите на пустом месте, как будто пытаетесь завести машину без бензина!

Диетологи советуют:
  • завтрак нужно съесть в течение двух часов после пробуждения
  • здоровый завтрак должен обеспечивать калорийность в диапазоне 20-35% от вашей нормы d дневная норма (GDA).

Продукты для завтрака не только дают нам энергию, но и являются хорошими источниками важных питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B, а также белок и клетчатка. Организм нуждается в этих важных питательных веществах, и исследования показывают, что, если их упустить во время завтрака, они вряд ли получат компенсацию в течение дня. Фрукты и овощи являются хорошими источниками витаминов и минералов, поэтому постарайтесь включить в завтрак часть своих пяти ежедневных рационов, будь то банан или стакан фруктового сока.

Завтрак может быть полезен и для талии, исследования показывают, что те, кто завтракает, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес и с большей вероятностью будут находиться в пределах своего идеального диапазона по сравнению с теми, кто не завтракает. Если вы пропустите завтрак, у вас больше шансов съесть жирные закуски в середине утра.

Когнитивная функция

Завтрак также восстанавливает уровень глюкозы, важного углевода, необходимого для функционирования мозга. Многие исследования показали, как завтрак может улучшить память и концентрацию, а также сделать нас счастливее, поскольку может улучшить настроение и снизить уровень стресса.Согласно исследованиям среди детей, завтрак может улучшить успеваемость и поведение, и его связывают с улучшением успеваемости. Как и любому другому органу в теле, мозгу нужна энергия, чтобы работать наилучшим образом!

Энергетические потребности

Энергетические потребности людей различаются в зависимости от уровня активности и стадии жизни, но обычно мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам. Растущие дети требуют много энергии, например, мальчики в возрасте от 7 до 10 лет должны потреблять ок. 1970 ккал в день, а девочки в возрасте от 7 до 10 лет должны потреблять ок.1740 ккал. Для взрослых мужчинам требуется ок. 2500 ккал, а женщины прибл. 2000 ккал в сутки.

Долгосрочное здоровье

Завтрак — отличный повод по возможности поесть вместе всей семьей. Выработка хороших привычек к завтраку в детстве и сохранение их в подростковом возрасте может стать важным фактором в сокращении распространенности пропусков завтрака и формировании хороших привычек питания, которые сохранятся на всю жизнь.

Итак, завтрак действительно самая важная еда дня!

5 причин, по которым вашему подростку нужен завтрак

rez-art / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Вы слышали это с начальной школы: завтрак — самая важная еда дня.Но с утра, когда у вас есть конкурирующие приоритеты, кнопки отсрочки и сомнительный аппетит, легко пропустить завтрак. И слишком много детей и подростков регулярно пропускают утреннюю трапезу.

Питательный завтрак поможет подростку лучше питаться и даже лучше учиться в школе. Ознакомьтесь с пятью причинами, по которым ваш подросток должен завтракать в этом учебном году.

Энергия

Завтрак — это не только сон и зарядка, но и один из лучших способов восстановить силы.Это прекрасная возможность получить повышающие энергию углеводы из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, овсянка и фрукты. Приготовьте стойкий завтрак, используя комбинации белков и углеводов, такие как фрукты и йогурт, цельнозерновые хлопья с молоком или цельнозерновые вафли с ореховой пастой. Завтрак — это идеальный способ зарядиться энергией, поэтому на занятиях не будет спать!

Повышенная концентрация

Исследования показывают, что полноценный завтрак улучшает работу мозга, особенно память и память.Это необходимо для получения новых знаний и их последующего применения на большом экзамене.

Лучшие сорта

Исследования показывают, что учащиеся, завтракающие, успевают лучше. Не совсем понятно, почему, но ученые полагают, что это может быть потому, что завтрак обеспечивает нервную систему необходимыми питательными веществами, которые ускоряют работу мозга. Или объяснение может заключаться в том, что завтрак облегчает голод и урчание в животе, что может отвлекать и мешать успеваемости, поведению и самооценке.

Здоровый выбор

Те, кто ест утром, обычно выбирают более здоровую пищу в течение дня, что может положительно сказаться на здоровье в долгосрочной перспективе.

Отличный вкус!

Это может быть самой веской причиной позавтракать перед долгим учебным днем. Согрейтесь сытной миской овсянки прохладным утром или увлажните сладкими кусочками свежих фруктов и йогуртом, когда на улице тепло. Имея на столе так много вариантов, вы обязательно найдете то, что работает — арахисовое масло и желе для цельнозерновых тостов, цельные фрукты, яйца, йогурт или остатки вчерашнего вечера… что не нравится?

Поощряйте завтракать каждый день дома или в школе и сделайте это легко.

Быстрые или медленные повторения: Дом, дизайн, ремонт, декор. Двор и сад. Своими руками

Дом, дизайн, ремонт, декор. Двор и сад. Своими руками

Что дает медленное выполнение упражнений. Быстрые или медленные повторения? Инерциальное преимущество сверхмедленных упражнений

Многие новички, которые только начали заниматься физическими упражнениями, редко задумываются над тем, правильно ли они тренируются. Им кажется, что уже сама по себе тренировка – это хорошо. И какая бы она ни была – она обязательно принесет результат. Конечно, вы правы. То, что вы проявляете силу воли и заставляете работать ваше тело – это прекрасно и честь вам и хвала. Но будьте благоразумны. Неужели вам хочется тратить драгоценное время и силы впустую? Думаю, нет. Поэтому давайте разберемся, как заниматься в спортивном зале или дома, для того, чтобы добиться наибольших результатов.

Быстрые или медленные повторения мы сможем сделать в зависимости от того, с каким весом мы работаем. Ведь взяв предельный вес, вы не сможете делать быстрые повторения. Поэтому, очень важно для начала определить, с каким весом необходимо работать.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Для того, чтобы понять, как работает наш организм, необходимо объяснить вам что существуют быстрые и медленные мышечные волокна. Весь наш мышечный каркас состоит из различных групп мышц, среди которых медленные и быстрые волокна. Они называются так в силу своей интенсивности роста.

Так, медленные мышечные волокна очень сложно увеличить в размерах, некоторые утверждают, что практически невозможно. Эти мышцы не могут выдерживать очень больших весов, но они могут выдержать долгую и продолжительную нагрузку. Такие волокна отвечают за динамическую работу мышц, удерживают наше тело в тонусе в течение всего дня и производят необходимое человеку тепло. Эти мышечные волокна дают нашим мышцам выносливость. Если у человека преобладают медленные мышечные волокна, то он редко добивается больших результатов в бодибилдинге.

Быстрые мышечные волокна – напротив, обладают большой силой, но не такой хорошей выносливостью, как медленные. Они утомляются быстрее. Количество повторений при работе быстрых мышечных волокон значительно меньшее, но вес, с которым совершается упражнение, может быть предельным. То есть максимальным весом, на который способен человек.

У каждого человека природой заложено равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Но это не всегда так. У кого-то преобладают быстрые, у кого-то медленные мышечные волокна. Определить свое соотношение можно при помощи специальной техники:

Определите свой предельный вес на каждую мышечную группу, будь то руки, грудь, ноги и т.п. Для этого:

  • Разогрейте мышцы перед подъемом предельного веса (поднятием небольших весов на данную группу мышц)
  • Возьмите вес, с которым вы можете сделать от 2-х до 5-ти повторений.
  • Отдохните 3 минуты.
  • Возьмите вес, с которым вы сможете сделать только 1 повторение. Внимание!!! Обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать во-избежание травмы.
  • Запишите предельный вес, для каждой группы мышц.
  • Отдохните 15 минут.
  • Возьмите вес в 80% от предельного для каждого упражнения
  • Выполните максимальное количество повторений с этим весом
  • Запишите результат.

Результаты теста:

  • Если вы выполнили до 8-ми повторений, то преобладают быстрые мышечные волокна (для данной группы мышц)
  • Если вы выполнили до 10 повторений, то соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково (для данной группы мышц)
  • Если вы выполнили до 12 повторений и более, то преобладают медленные мышечные волокна (для данной группы мышц)

Быстрые повторения

Быстрые повторения заставляют пульс биться с большой частотой и задействуют сразу и быстрые и медленные мышечные волокна. Именно быстрые повторения прорабатывают основные мышечные группы. По итогам многих экспериментов, выяснилось, что быстрые повторения задействуют больше мышц, чем медленные и сконцентрированные движения. Например, при прокачке пресса, быстрые повторения задействуют некоторые брюшные мышцы, которые не участвуют при медленных упражнениях на конкретные брюшные мышцы. Быстрые повторения с нагрузкой развивают силу ваших мышц. Единственное условие – вес должен составлять 50% от вашего предельного веса. Важно, чтобы количество быстрых повторений было 25-30.

Медленные повторения

Медленные повторения, напротив, снижают импульс и позволяют мышцам работать на полную силу. В результате медленных повторений задействуются вначале медленные мышечные волокна, а по мере накопления усталости в силу вступают быстрые мышечные волокна. Такие упражнения помогают увеличить размер мышцы, так как повреждают и быстрые и медленные мышечные волокна. Выполняя упражнения медленно, вы заставляете мышцу находится под напряжением длительное время. Во время подъема и возвратного движения. Выполняйте медленные упражнения с весом равным 70% от вашего предельного веса. Повторений в каждом подходе должно быть 5-6, не больше и не меньше. Подходов тоже должно быть не много – 2-3 подхода.

Быстро + медленно

Для того, чтобы добиться результатов в формировании красивого мышечного рельефа и увеличить те части тела, которые необходимы для создания пропорционального тела, используйте преимущества как медленных, так и быстрых повторений.

  • Чередуйте тренировки с медленными, нормальными и быстрыми повторениями каждые 1-2 недели
  • Используйте в начале тренировки более быстрый темп повторений.
  • Используйте веса массой 70% от вашего предельного веса, выполняя медленные повторения
  • Используйте веса массой 50% от вашего предельного веса, выполняя быстрые повторы.
  • Быстрые повторения длятся от 1 до 3 секунд на повтор, количество подходов — 3
  • Медленные повторения длятся от 15 до 20 секунд на повтор, количество подходов — 2

Вывод

Итак, в споре между быстрыми и медленными повторениями как всегда победила дружба. Никогда не нужно бросаться в крайности, будь то диета, физические упражнения, образ жизни в целом. Лично я не поддерживаю тех, кто ударился в вегетарианство или , тех кто занимается только упражнениями и не приемлет нагрузку и наоборот.

Посмотрите уникальное видео от телеканала «Россия», где вы подробно узнаете о том, какие мышцы важнее и как они работают. Очень познавательно и просто любопытно.

Мы достигли неестественного положения, когда часть человечества практически не выполняет физической работы, а другая перегружена тяжелым изнурительным трудом.

Стоит немного подумать, и становится ясно, что бесчисленные болезни, охватившие человечество в результате упадка жизненной силы в людях, являются результатом неестественных условий жизни.

Ежедневно обычный западный служащий делает преступление против здоровья. Тем не менее, число взрослых, которые занимаются спортом и делают зарядку хотя бы 1 раз в два дня, очень мало.

Легко понять, что в сутолоке и спешке современной жизни те из нас, кто посвятили себя умственной работе, едва ли имеют время для спорта.

Мы живем в ежедневной умственной «рутине» и не даем телу того, в чем нуждаемся.

Наши упражнения состоят всего лишь в прогулке, связанной с движением на работу и домой, которая уменьшается интенсивным использованием трамвая, автобуса, поездов, метро, автомашин, да еще в манипуляции ножом, вилкой и ложкой при еде.

И не удивительно, что такой дегенеративный образ жизни настолько снижает жизненную силу, что она не может уже противостоять болезням.

Наши работники умственного труда живут в силу физической инерции и легко становятся жертвами многочисленных болезней.

Хорошо известен факт, что регулярное занятие спортом может освободить людей от плохого состояния в послеобеденное время из-за упадка сил, который наблюдается после обеда, и против которого люди тщательно борются.

Однако, для лиц, которые заняты только физическим трудом, односторонность физических занятий таит в себе большие недостатки.

Работник завода, каменщик выполняет физическую работу с утра и до ночи, но не имеет ни хорошей мускулатуры, ни подлинного здоровья.

Физическая работа может развить тело и повысить его жизнестойкость только тогда, когда она имеет различные вариации, как если бы мы играли в игру, в которой должен участвовать каждый мускул.

Естественно, физические упражнения и инстинктивная тяга к спортивным играм — наследие человека.

Пока человек находится в естественных условиях, природа заботится о том, чтобы каждый мускул и часть тела развивалась и усиливалась.

И работа, и игра есть часть человеческой жизни, но не такая работа, которая выполняется теперь миллионами рабочих. Теперешняя работа не дает ничего, кроме изнурения.

Все западные виды спорта могут развить тело, но они не должны использоваться очень интенсивно.

Все виды спорта дают большую нагрузку на сердце, и сердце атлета обычно бывает расширено.

К этому, за редким исключением, следует добавить, что различные виды спорта дают только одностороннее мускульное развитие.

Фехтовальщик развивает сильно правую руку и правую ногу, игрок в теннис — правую руку, а конькобежец — мышцы ног.

С другой стороны, если мы хотим развить все мышцы гармонично, то необходимо заниматься различными видами спорта одновременно. Но где взять на это время?

С помощью древнего индийского метода каждый может развить симметричное, мускулистое тело без дорогостоящего спортивного оборудования или большой траты времени. Единственное, в чем мы будем нуждаться — зеркало и 15 минут времени каждый день.

С помощью системы медленных упражнений, которая состоит из игровых движений в соединении с сильной умственной концентрацией, можно развить сильную мускулатуру в очень короткое время. И каждый может заняться таким спортом дома.

Старейшая индийская система развития мышц — упражнения «дхандалибхиаски» — отличается от западной гимнастики тем, что она не состоит из бессмысленных повторений упражнений, а содержит упражнения, выполненные с большим интересом.

Во время упражнений, напрягая нашу волю или воображение, мы наблюдаем, движущиеся мускулы и посылаем в них поток праны.

При сознательном и целеустремленном выполнении упражнений мы используем нашу способность воображения и подсознательно побеждаем наши сомнения и скептицизм.

Если, например, мы сгибаем медленно нашу правую руку, непрерывно наблюдая это движение, и представляем, что в этот момент большое количество праны втекает в наш бицепс, а кровь сильно снабжает всю руку — мы уже достигли успеха!

После нескольких недель настойчивой практики этого простого физического упражнения, соединенного с умственной концентрацией, мы вдруг заметим, что мышцы наших рук выросли так же, как если бы мы выполняли тяжелую работу на протяжении нескольких месяцев.

Созидательная мощь сознания придает мышцам такую форму и размеры, какие мы держим в воображении.

Попробуем этот метод на других частях тела: если мы используем наше воображение для того, чтобы посылать жизненную силу к различным частям тела, непрерывно увеличивая силу, и если мы наблюдаем работу мышц при упражнении или наблюдаем их в зеркале, то вскоре построим тело, которое задумали и которое разрешил нам построить Бог.

Секрет «большого эффекта» медленных упражнений на мышцы и весь организм лежит в созидательной работе сознания.

Крошечные окончания нервов, которые пронизывают все ткани тела, заряжаются силой сознательно, по нашей воле.

Во время упражнения эти крошечные резервуары заполняются определенным количеством праны, и построение мускулов продолжается не только во время выполнения упражнения, но и после, даже во время сна; послушные диктатуре нашей воли, нервы образуют форму мышц, нарисованную нашим воображением.

У детей и даже у взрослых сила сознания может практически без ограничения преобразовывать даже скелет в соответствии с желанием. Это может быть понято теми, кто пытался это сделать не только в теории, но и на практике.

После небольшого периода занятий мы можем чувствовать созидательную силу сознания во всем нашем теле.

Как результаты умственного влияния, эти упражнения, выполняемые с помощью самовнушения и концентрации, приносят большую пользу мышцам и организму, чем любые спортивные упражнения, выполняемые бездумно.

Индийская система медленных упражнений, если мы практикуем настойчиво каждый день, сопровождается чудесами. Не требуется никакого оборудования, так как йога дает простые естественные движения.

Метание копья (трезубец Шивы).

Сжимаем кулак правой руки, как если бы мы схватили дротик или копье.

Стоя, расставив ноги, вытянув левую руку в сторону, наклоняем все наше тело назад, как бы собираясь бросать копье.

Отводим назад правую руку и слегка сгибаем туловище назад. Это основное положение.

Теперь проходим через все движения при метании копья вплоть до последней фазы, когда правая рука, держащая копье, вытянута вперед, а левая рука находится сзади.

Во время упражнения мы сгибаем колени, сначала правое, а потом левое.

Мы должны двигаться непрерывно, гладко, ритмично, пластично, грациозно.

Активное движение производится следующим образом. Мы занимаем основную позицию для метания копья перед зеркалом и, напрягая до предела каждый мускул, проходим через каждую фазу упражнения так медленно, как если бы мы наблюдали себя в замедленном фильме.

Движение должно быть таким медленным, чтоб упражнение, которое занимает две-три секунды, занимало бы от 30 сек. до 1 минуты.

После выполнения движения мы остаемся в последней фазе упражнения в течение минуты, а затем медленно возвращаемся в основную позицию.

Упражнение повторяется 2-3 раза.

В конце быстрым встряхиванием мышц расслабляем те мышцы, которые участвовали в выполнении этого упражнения.

Упражнение заканчивается выполнением нескольких глубоких дыханий.

Многие западные спортсмены и тренеры будут смеяться над этим упражнением. Однако, прежде чем выражать какое-либо мнение, им следовало бы для выполнения эффекта медленных упражнений проделать их самим хотя бы в течение недели.

Они увидели бы удивительные результаты. Нет никакого органа, например, слабых легких, который не отозвался бы на эти сознательные упражнения и не дал бы признаков развития, даже у взрослых.

Второе упражнение, которое следовало бы выполнять ежедневно, это стрельба из лука (Арджуна).

Стоя, расставив ноги, поворачиваемся слегка в сторону, как если бы мы держали лук в левой руке.

Стоя твердо, напрягаем мышцы бедер и рук, вытягиваем левую руку, натягиваем лук правой рукой и затем освобождаем тетиву.

Все упражнение должно занимать около минуты.

Заканчиваем упражнение встряхиванием мышц и несколькими полными дыханиями.

Фехтование на палках мальчиков-пастушков.

Занимаем позицию фехтовальщика. Держа шпагу в руке, продвигаемся вперед и назад, нанося удары направо и налево, но все это очень медленно, черепашьим шагом.

Поднятие тяжести (Хануман поднимает Говардхан).

Сгибаемся вперед, схватываем обеими руками воображаемый тяжелый вес и поднимаем его до уровня плеч.

Сгибая колени под тяжестью веса, расставив ноги, мы поднимаем, наконец, наш вес над головой на вытянутых руках.

Выполняем это упражнение медленно, чтоб оно заняло целую минуту.

В заключение, как и прежде, мы встряхиваем мышцами для того, чтобы их расслабить, и делаем полное дыхание.

Рубка дров (на церемонию своей собственной кремации).

Это одно из наиболее важных простейших упражнений.

Стоя, расставив ноги, поднимаем свои руки перед зеркалом, воображаем, что между двумя сжатыми в кулак руками находится рукоятка тяжелого топора, который мы медленно поднимаем над воображаемым чурбаном.

Мы колем медленно, чтобы каждый удар занимал от одной до двух минут.

В конце упражнения расслабляем мышцы и делаем глубокое дыхание.

Толкание камней (строим мост на Ланку, чтобы спасти Ситу).

Бежим за Кришной, но догнать не можем.

Проходим через все движения бегуна, не покидая первоначального места.

Дышим медленно и сознательно направляем праны во все мышцы, которые участвуют в упражнении.

Заканчиваем упражнение потряхиванием мышц для того, чтобы их расслабить и делаем несколько полных дыханий.

Побеждаем Камсу.

Стоя перед зеркалом, занимаем позицию боксера, наносим несколько ударов правой и левой рукой воображаемому противнику в голову и в тело.

Все это выполняется, как можно медленнее, с полной концентрацией всего нашего внимания и с полным напряжением всех мышц.

Заканчиваем упражнение расслаблением.

Плавание в Ямуне.

Упражнение соответствует тренировочному упражнению в плаванье, даваемому в Европе.

Лежа на животе на низкой скамейке, выполняем движения пловца, постоянно думая о регулировании дыхания.

Затем ложимся на спину и выполняем движения пловца на спине.

Важность плавания, как естественного вида спорта, уже отмечалась в связи с пранайямой.

Здесь мы еще раз подчеркиваем, что из всех физических упражнений плаванье должен выполнять каждый в течение получаса в день.

Косим траву для коров.

Отличное упражнение для развития мышц спины и боков и для сохранения эластичности позвоночника. Движение направо и налево стимулирует нервы, выходящие из спинного мозга.

Мы проходим через все движения косца направо и налево, затем наклоняемся вперед, «срезаем короткую траву серпом». Все это очень медленно.

Заканчиваем упражнение расслаблением мускулов и делаем несколько глубоких дыханий.

Лазанье по дереву за бананами для Кришны.

Очень важное упражнение для строения тела. Оно может иметь несколько вариаций. Его цель — имитировать естественное упражнение — лазанье по стволу дерева. Оно предельно просто.

Если мы выполняем его на улице, под деревьями, то схватываем толстую ветку над головой.

Если делаем дома, то схватываем раму дверей. Сначала висим без движения несколько секунд, затем, отдохнув немного, снова хватаемся за ветку или раму и висим так долго, как мы можем.

Ползанье на четвереньках. Мы воины-обезьяны Ханумана.

Взрослые цивилизованные люди, возможно, считают это упражнение ниже своего достоинства. Тем не менее, оно очень полезно.

Ползанье на четвереньках хотя бы в течение пяти минут оказывает такой же полезный эффект на циркуляцию крови, мозг и систему эндокринных желез, как и асаны с инверсным положением тела.

При ползании на четвереньках мы, конечно, не должны ползать на коленях; но должны передвигаться на вытянутых руках и ногах, чтобы наша голова находилась внизу.

Нам следует в течение одной или двух минут передвигаться на как можно более не согнутых ногах; затем медленно на согнутых руках и ногах; заканчивать упражнение следует ползаньем на локтях.

Это так называемое «индийское ползанье». Если практиковать это упражнение в течение нескольких минут, то оно оказывает отличное влияние на развитие мускулов.

Доставание воды из священного колодца (Санатаны Госвами у храма Мадана-Мохана).

Доставание воды из колодца выполняем стоя, расставив ноги и слегка наклонившись вперед.

Мы медленно проходим через движения, соответствующие вытаскиванию веревки, на которой привязано тяжелое ведро с водой.

Мы схватываем воображаемую веревку попеременно обеими руками, вытаскивая ее так, что когда левая рука согнута и находится около груди, правая достигает пола, чтобы схватить веревку как можно ниже. Затем вытаскиваем веревку правой рукой и опускаем левую руку вниз.

Заканчиваем упражнение расслаблением мышц и делаем несколько полных дыханий йогов.

Тянем Ратхаятру. Везём Кришну обратно во Вриндаван.

Стоя, расставив ноги, перед зеркалом вытягиваем правую руку, охватываем воображаемую веревку и тянем ее изо всех сил, сгибая туловище вправо. Затем повторяем такое же движение левой рукой.

Это попеременное движение одно из лучших для мышц спины.

Не следует забывать, что выполнять это движение надо так медленно, как возможно, чтобы сопровождать каждую фазу движения концентрацией сознания.

Наши движения должны быть полностью гармоничны.

Лазанье по веревке за кокосами для Кришны.

Это упражнение выполняется таким образом, как и предыдущее, но воображаемая веревка висит вертикально. Таким образом, мы проходим через движения человека, карабкающегося вверх по веревке.

Борьба с борцами на арене Камсы.

Боремся с воображаемым противником. В этом упражнении медленные движения имеют особенно большое значение.

Все время между различными захватами расслабляемся.

В этом упражнении никогда не следует задерживать дыхание больше, чем на 7 секунд.

Заключение.

Индусы выполняют упражнения » д х а н д а л и б х и а с к и » одновременно со своим учителем. Концентрируя внимание, ученик может наблюдать внушительную игру мышц прекрасного симметричного тела своего учителя.

Подсознательный ум ученика регистрирует картину тела учителя, который построил свое тело с помощью таких упражнений. Высокая степень ассоциаций и концентрации праны может быть достигнута только тогда, когда мы выполняем упражнения с таким учителем.

Это не всегда возможно на западе, а зеркало в этом случае является заменой, хотя мы должны стараться представлять прекрасные формы Господа Кришны и Господа Баларамы.

Эта, не имеющая себе равных, система древних упражнений, которая соединяет веру, силу желания и воображения с физическими движениями, достойна серьезного внимания и тщательного изучения преподавателями физкультуры и тренерами на западе.

Как это делаю я?

У меня дома есть большой зеркало. Есть тантрическая приятная для моего слуха музыка. Есть целый райский сад живых экзотических растений. И иногда я могу найти полчаса спокойного времени для занятий.

Для выполнения «Чуда медленных упражнений» есть несколько строгих обязательных условий, которые нельзя нарушать.
1. Зеркало обязательно.
2. Приятная для слуха тихая плавная музыка обязательна (это может быть не совсем музыка). Могут быть просто мантры. Главное условие: гармония звука для восприятия и пульса
3. Необходимо сделать строгое предупреждение родственникам — не тревожить Вас эти полчаса. Лучше повесить табличку — напоминание на дверях «Стучать только в случае пожара!» Это очень важное условие: во время упражнений идут высокие нагрузки на организм. Такие нагрузки совершенно безопасны в состоянии гармоничного транса. Но оклик, стук, звонок мобильника могут резко «вытолкнуть» Вас из транса, и тогда будет мышечная боль. Как минимум. Поэтому Ваш Вселенский покой на полчаса – условие обязательное.
4. Не следует выполнять упражнений после кофе, после спиртного, после жирного обильного приёма пищи.
5. Перед занятиями необходимо раздеться догола. Упражнение проводят только в голом виде. Только в одиночестве. Только перед зеркалом.

Включите музыку. Разденьтесь. Рассмотрите себя перед зеркалом внимательно. Покрутитесь под музыку произвольно. Покривляйтесь произвольно. Вы ведь в одиночестве, Вас никто не видит. Никто не улыбнётся, глядя на Вас. Снимите с себя все внутренние соответствия. Расстаньтесь на полчаса со всеми Вашими социальными масками. Станьте просто Человеческим Телом.

Попробуйте «войти» в звуки музыки. Попробуйте вслушаться в себя, в своё тело. Попробуйте продолжать любые движения, которые будут рождаться Вашим Телом. Следите за собою в зеркале нравьтесь себе. Дыхание Ваше может быть любое произвольное. Но достаточно полное, не поверхностное. Для любителей пранайямы можно продышаться. Но это из любви к экзотике. По смыслу – не обязательно.

Когда Вы войдёте в спокойное гармоничное состояние, встаньте в позу стрелка из лука.

Внимание!!!

Теперь очень медленно, сохраняя глубокое размеренное дыхание, напрягите все мышцы тела и, глядя на себя любимого в зеркало медленно-медленно, натяните тетиву, прицельтесь и произведите «выстрел». Медленно. Плавно. Как в очень, очень замедленном кино. Не снижая напряжения! Опустите руки. Первое упражнение закончено. И вот теперь можете отдышаться.

В мире бодибилдинга существует множество разнообразных методик, которые каким-либо образом помогают атлету увеличивать силовые показатели и наращивать мышечную массу. Особенно много различных вариантов тренинга с разным количеством повторений и темпом их выполнения. В данной статье мы поговорим о медленных повторениях, разберемся, что это такое, узнаем о преимуществах и недостатках этой методики.

Для чего нужны медленные повторения?

Медленные повторения позволяют полностью контролировать траекторию движения спортивного снаряда и лучше чувствовать нагрузку на целевых мышцах. Также такой тем выполнения упражнений является самым безопасным, как показывает практика, риск получения травм при медленных повторениях сводится к нулю. Длительное нахождения под нагрузкой развивает связь между мозгом и мышцами, это очень важно для начинающих атлетов. Если вы будете хорошо чувствовать мышцы во время тренинга, то сможете быстрее прогрессировать и быстро наращивать мышечную массу.

Данная методика отлично подойдет для тех, кто решил вернуться в бодибилдинг после перерыва, либо же после травмы, так как медленные повторения не сильно нагружают суставы, очень редко приводят к травмам и позволяют прочувствовать мышцы. Также они подойдут для опытных спортсменов, которые хотя бы на время хотят сменить пластинку и поменять ритм тренировок.

  • При медленном темпе выполнения упражнений нельзя допускать паузы в течение выполнения каждого повторения в любой точке движения, снаряд должен быть в движении постоянно, при этом, все движения должны быть подконтрольными и плавными.
  • Позитивная часть повторения должна длиться около 10 секунд, а негативная 5.
  • Чтобы соблюдать темп выполнения, нужно попросить напарника вести отсчет времени.
  • Чтобы освоить технику медленных повторений вам потребуется много времени, примерно 2-3 недели.
  • Для работы берется вес в 40-65% от одного повторного максимума.

Работая по методу медленных повторений, атлеты чаще всего выполняют по 3-8 повторений за подход. Больше выполнять не нужно, так как подход будет слишком длинным, а это может привести к перетренированности или застою, плато. Нагрузка на таких тренировках очень большая, поэтому не рекомендуется выполнять более 3 подходов в упражнении, и более 3 упражнений для каждой мышечной группы.

Из указанного темпа выполнения получается, что каждое повторение будет длиться около 15 секунд (к примеру, обычные повторения жима лежа длятся 3-5 секунд). Не каждый спортсмен сможет выдержать такую нагрузку, поэтому можно начинать и с меньшей длительности повтора, делать это стоит интуитивно.

Многие атлеты положительно отзываются о медленных повторениях. Такой метод тренировок не наносит травм и позволяет максимально прочувствовать целевые мышцы. Спортсмены считают, что данная методика выполнения упражнений неплохо увеличивает силу и мышечные размеры, но практика показывает, что есть и более эффективные методы прогрессирования в бодибилдинге. Также профессиональные тренера считают, что достигнуть заметного результата, используя только какую-то одну методику, невозможно, поэтому стоит не только использовать разные приемы (например, но и кардинально менять скорость выполнения упражнений, количество повторений и подходов. Таким образом, вы сможете постоянно шокировать свои мышцы, от чего они всегда будут расти.

Сверхмедленные упражнения обычно выполняются в течение 14-15 секунд и по 4-6 повторений. Это значит, что сам процесс сжатия/напряжения (концентрический) мышц будет занимать примерно 10 из этих секунд, а оставшиеся 4-5 секунд идут на расслабление (эксцентрический).

Это сильно отличается от стандартного занятия бодибилдера, во время которого вы выполняете 8-12 повторов, а сжатие/напряжение мышц длится всего пару секунд, после чего идет секундная пауза в середине движения и 4-секундная фаза опускания веса.

Психологический эффект сверхмедленных упражнений

Главное психологическое преимущество при выполнении сверхмедленных упражнений заключается в том, что увеличивается время, в течение которого ваши мышцы будет нагружаться весом.

Это значит, что во время упражнения будут задействовано большее количество мышечных волокон, поскольку общее количество задействованных мышечных волокон напрямую зависит от времени пребывания в напряжении, амплитуды движения и поднимаемого веса.

Кроме того, благодаря увеличившемуся времени пребывания мышц под напряжением, вы можете заметить увеличившееся количество образовавшихся побочных продуктов обмена веществ (например, молочная кислота), а также это временно заставляет мышцы казаться более крупными (саркоплазматическая гипертрофия).

И хотя это долго не продлиться, для многих это может дать отличную мотивацию, поскольку они начинают себя видеть, что они добиваются определенных хороших результатов.

Инерциальное преимущество сверхмедленных упражнений

Еще одним важным преимуществом сверхмедленных упражнений является то, что вы уже не сможете полагаться на инерцию движения при поднятии тяжести.

Поскольку многие используют силу инерции в качестве дополнительной помощи, в частности во время занятий с гантелями или штангой, то когда данный фактор исчезает из упражнения, это заставляет мышцы работать значительно сильнее.

Однако здесь вам нужно быть очень аккуратным, поскольку можно повредить спину. Поскольку инерции уже нет, возможно, вы захотите снизить поднимаемый вес, иначе вы рискуете перегрузить нижнюю часть спины и даже получить травму.

Введение сверхмедленных упражнений в общую программу

Прежде чем добавить сверхмедленные упражнения в общий комплекс упражнений, вам необходимо обратить внимание на несколько моментов.

Прежде всего, как и в случае с любым другим новым видом упражнений, необходимо вводить его постепенно. Не нужно сводить свои занятия только к медленным упражнениям, лучше заменить одно или два из упражнений на их медленную разновидность, а остальные оставить без изменений.

Более того, постарайтесь не задерживаться на сверхмедленных упражнениях дольше 3-4 месяцев. Это потому что сверхмедленные упражнения немного сильнее сказываются на центральной нервной системе и, следовательно, могут увеличить время восстановления организма.

Если вы уже бежите в спортзал с мыслью добавить сверхмедленные упражнения в свою программу, то через время можете почувствовать, что стали сильнее уставать. Возможно, вам даже захочется вернуться к прежним занятиям, чтобы не перетренироваться. Делайте перерыв в сверхмедленных упражнениях каждые несколько месяцев.

Этим вы снизите шансы перетренировки и поможете своему телу полностью восстановиться после занятий с максимальным улучшением общего состояния.
В каждом комплексе, где будут использоваться сверхмедленные упражнения, вам стоит подумать об увеличении времени на отдых, поскольку в дальнейшем это позволит лучше организму восстанавливаться между каждым подходом, и предотвратит вашу раннюю усталость во время занятий.

Когда вы начнете использовать сверхмедленные упражнения, не удивляйтесь, если ваши мышцы на следующий день будут болеть. Это результат нервно-мышечной адаптации в вашем теле, которая обычно выражается в виде боли мышц.

Наконец, если вы используете сверхмедленные упражнения, не забывайте потратить немного дополнительного времени на растяжку мышц. Это необходимо делать между каждым отдельным упражнением и по завершению всего комплекса. Это не просто необходимая правильная практика занятий, это позволит в дальнейшем снизить время, когда ваши мышцы испытывают боль.

Выполняя все медленно и в постоянном темпе – и вы победитель

Поэтому, в следующий раз, когда вы захотите изменить свою программу занятий, подумайте о сверхмедленных упражнениях. Для некоторых это будет утомительно и скучно. Это одни из тех людей, которые полагаются на ”лучше делать потруднее” во время занятий, когда они быстро переходят от одного упражнения к другому.

Если вы относитесь к таким людям, в этом нет ничего страшного. Сверхмедленные упражнения не для всех. Однако для остальных, это отличный способ все изменить, сохранить интерес к поднятию тяжестей и достичь новых высот в пауэрлифтинге.

*Мы приветствуем распространение наших материалов, но только при указании гипер ссылки на

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Что эффективнее — медленное или быстрое поднятие тяжестей в силовых тренировкаx?

ФИЗИКА? В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ?

С точки зрения физики, процесс с использованием техники и импульса не обязательно стимулирует группу мышц с высокой интенсивностью.
На самом деле, когда в движении сочетаются техника и импульс, эффект прямо противоположный: интенсивность понижается.

Несмотря на то, что мы наблюдаем подъём и подбрасывание огромного веса, с высоким уровнем усилия (масса х ускорение), это не обязательно означает интенсивный стимул и высокое мышечное напряжение. Высокое усилие значительно отличается от высокой интенсивности.
Это отличная возможность показать ключевую роль интенсивности для увеличения силы и массы мышц.
На основе исследований можно предположить, что ни частота, ни объём, ни количество повторений в подходе не имеют решающего значения при условии высокой интенсивности. Интенсивность определяется состоянием мышечного отказа.
При условии, что отказ достигнут должным образом, по-видимому, не будет значительных различий результатов при двух или трёх тренировках в неделю, а может, и одного занятия.

Также полагают, не имеет значения, делает спортсмен два или пять подходов движений шесть или двадцать повторений в каждом из подходов.

Согласно принципу размера, волокна мышц активируются в порядке их размера. Проще говоря, это означает, что маленькие медленно сокращающиеся мышечные волокна активируются прежде, чем большие быстросокращающиеся волокна.

По мере утомления маленьких волокон всё больше волокон мышцы активируется. Тем не менее, после того как волокно активировано, оно остаётся активным.
Таким образом, со временем мышца производит всё меньшее и меньшее усилие до тех пор, пока спортсмен не завершит упражнение.

Широко распространено заблуждение, что скорость движения – определяющий фактор.
Хотя интуитивно это привлекательно, в действительности неверно полагать, что при медленных движениях активны лишь медленно сокращающиеся волокна, тогда как быстросокращающиеся волокна активируются только при быстрых движениях.

Общепризнанно, что единственной проблемой является определение уровня интенсивности, при котором мышечные волокна достаточно утомляются для получения желаемой адаптации мышц.

Каковы Плюсы И Минусы Более Быстрых И Медленных Повторений В Тяжелой Атлетике?

Я бы сказал, что все веса должны быть подняты быстро.

Должно присутствовать намерение подняться с высокой скоростью, единственное, что действительно меняется, это нагрузка или усталость.

Более тяжелый груз заставит вас подниматься медленнее. Усталость к концу сета замедлит вашу скорость подъема. Эти вещи происходят как часть традиционной тяжелой атлетики, но они не всегда применимы или желательны в зависимости от того, какое качество вы пытаетесь развить.

Однако намерение подняться как можно быстрее должно остаться. Даже при подъеме большого веса или в утомленных ситуациях.

Умышленное медленное концентрическое действие (лифтинг) действительно не имеет смысла.

Так что поднимать что-то на 5 секунд, на мой взгляд, пустая трата времени на тренировки. Это снизит вес, который вы можете поднять, не приведет к значительному механическому натяжению в результате, и вы вызовете преждевременную усталость. По сути, вы никогда не напрягаете мышцы, медленно поднимаясь (медленное снижение — это другое животное, о котором я расскажу ниже).

Я знаю, вы увидите в Интернете, что некоторые люди поощряют это. Они часто утверждают, что это безопаснее, или утверждают, что это увеличивает время под напряжением (TUT), но я никогда не видел исследовательскую работу, в которой медленные концентрические движения дают хоть какое-то реальное преимущество.

Единственное реальное исключение, о котором я могу подумать, — это, может быть, преподавание движения, в результате которого замедление скорости действия может привести к некоторой изменчивости движения к приобретению навыка (возможно, максимум 2 секунды). При этом, преднамеренная изометрия и медленные эксцентрики, вероятно, являются лучшим подходом.

Имейте в виду, что снижение веса (эксцентрика) может быть другим соображением.

Все повторы имеют 3 (или 4) фазы:

Концентрический (подъемный) Эксцентричный (понижающий) Изометрический (пауза / остановка / статический) Квазиизометрический (четвертый, который вы можете увидеть включенным или предложенным вместо Изометрического; псевдоизометрический переход)

Они разбиты на обучающие обозначения, которые напоминают либо трехзначное число, либо четырехзначное число, в зависимости от используемой вами системы предписания темпа:

301 = 3 секунды опускания, без паузы, 1 секунда подъема

4010 = 4 секунды опускания, без паузы, 1 секунда подъема, без паузы

‘X’ = обозначает максимально возможную скорость, в противном случае цифры представляют количество секунд для каждой части подъема:

Эксцентричный / Пауза, если есть, после Эксцентричный / Концентрический / Пауза, если есть, после Концентрический

Я не уверен, что когда-либо писал что-то кроме 1, 2 или X для концентрических.

Однако для мышечной гипертрофии есть небольшой признак того, что более медленные эксцентрики могут привести к большей мышечной гипертрофии по сравнению с более быстрыми эксцентриками. Это также приводит к большему повреждению мышц и увеличивает время восстановления, так что это необходимо учитывать.

Сверхмаксимальные нагрузки, при которых вы только поднимаете эксцентрично, тоже приводите к совершенно другому типу гипертрофии, увеличиваете длину пучка (по сути, мышцы становятся длиннее). Никто не поднимает этот тип действия быстро.

Тем не менее, он не увеличил бы скорость / мощность. Быстро нагруженные эксцентрики развили бы большую скорость / мощность и дали бы меньше гипертрофии. Меньше гипертрофии, больше из-за меньшего механического напряжения и того факта, что силовая / скоростная тренировка с меньшей вероятностью приведет к провалу

Это на самом деле не так просто, как «быстрые» и «медленные» повторения. Это на самом деле гораздо, гораздо сложнее, чем это.

Вы никогда не могли бы делать олимпийскую атлетику с медленными повторениями. Чувство не то же самое, это было бы более «опасно», чем быстрые повторы. Попытка делать эти подъемы медленно — пустая трата времени.

С другой стороны, вы никогда не сможете сделать 1RM попытку для жима лежа, или приседания или тяги с быстрыми повторениями. Вес будет слишком велик, чтобы двигаться быстро.

Если вы тренируетесь на гипертрофию с теми же упражнениями, то по мере того, как вы утомляетесь, повторения должны значительно замедляться (концентрически). Первые пару повторений могут быть быстрыми, но последние несколько не будут. Гипертрофия тренировки потребует достижения определенного уровня усталости в определенном объеме.

Вам нужно определенное количество эффективных или стимулирующих повторений для гипертрофии.

Прыжки с медленными повторениями были бы пустой тратой времени. Медленные эксцентрики здесь также были бы пустой тратой времени.

Отжимания или подбородки, принятые до отказа, могут начаться быстро и заканчиваться довольно медленно.

Есть много нюансов, которые этот вопрос игнорирует и не рассматривает.

Если вы не понимаете природу сокращения, тогда быстрое против медленного ничего не значит.

Репутация, которая занимает 5 секунд, не говорит мне ничего полезного. Это медленный представитель? Что представляет собой быстрый представитель? 1 секунда?

Если вы останавливаетесь наверху от усталости, это медленный повтор? Или это просто пауза?

Вы можете сделать повторение, которое занимает 3 секунды, но результаты сильно отличаются, если вы манипулируете тем, где применяется эта продолжительность. Это пауза внизу или вверху? Это эксцентричный? Это концентрически? Распределяется ли оно равномерно?

Все даст другой результат в зависимости от нагрузки.

Медленные повторения против быстрых повторений не имеют значения как конструкция. Это бесполезная дихотомия.

Более важный:

Определите цель

Намерение быстро поднять вес также должно присутствовать постоянно, возможно, иногда немного больше, чем у других (тренировка с использованием взрывной нагрузки без нагрузки или тяжелая атлетика для гипертрофии), но быстрое намерение необходимо.

Это другие аспекты сокращения, которыми следует манипулировать по разным причинам.

Тренировки пресса: быстрые или медленные повторения?


Тренировки пресса: быстрые или медленные повторения?

Многие люди, ходящие в тренажерный зал, не раз задумывались, когда брались за тренировки пресса – Медленно или быстро делать повторения? В дейсвительности, а есть ли какое-то обоснование, как верно выполнять подходы на пресс, как эффективнее для мышц брюшного пресса?

Если вы задались задачей продеталировать ваш пресс и прибавить в объеме “кубиков”, то аргумент за медленные повторения неоспорим! Бодибилдеры со стажем, давно знают, что выполнение медленных и сосредоточенных повторений, позволяет проработать мышцы лучше и прочувствовать их работу сильнее, чем работать в быстром темпе. Кроме того, такая техника позволяет сделать реальным более долгое нахождение мышцы под пиковой нагрузкой.

Что же говорить про быстрые повторения, то тут преимущество в том, что большее кол-во мышеных волокон включаются в работу, это факт!

Что говорят нам ученые?

Ученые из Испанского Университета Мигеля Эрнандеса провели интересный эксперимент, они тесторовали разных людей в выполнениях упражнений на пресс, косые мышцы живота и поясничный отдел спины, в этом тесте была одна задача, понять, что более эффективно задействует эти самые мышцы, а именно, какой скоростной режим, в исследовании людей разделили на группы, которые выполняли повторения в различном темпе: 4 сек на повтор, 2 секунды на повтор, 1,5 секунды на повтор, 1 секунда на повтор и менее одной секунды на повтор, т.е. взрывные повторения.

Удивим вас!

При выполнение упражнений в медленном темпе, косые мышцы живота, почти не включались в работу, а вот в супер-быстром темпе, их активность возрастала почти в 6 раз!

То, что удалось доказать, хоть и не много, но уже факт! Быстрое выполнение упражнения “скручивания” позволяет максимально активно задействовать мышцы брюшного пресса и особенно косые мышцы живота, и оно становится тем эффективнее, чем быстрее вы выполняете это упражнение!

Советы: выполняйте упражнение “скручивания” в быстром темпе первые 15 повторений, как только вы сделаете заданное кол-во повторов (15), замедляйтесь и переходите на медленные повторения, чтобы сосредоточиться на работе мышц и сделать их нахождение под нагрузкой более длительным. Таким образом вам удастся сжечь больше калорий, придать больше глубины мышцам и получить больший эффект от тренировок пресса!

Могу ли я нарастить мышечную массу, делая медленные повторения или быстрые повторения в тренажерном зале, или с низким или большим весом?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, я рекомендую делать медленные повторения с тяжелым весом. Вы просто не можете делать быстрые повторения с тяжелыми весами, а быстрые повторения с более легкими весами только увеличат вашу выносливость и, возможно, выносливость. Усиление мышц будет там, но не так очевидно.

Сказав, что лучший способ нарастить мышечную массу, если вы новичок, это

Делайте максимум 12 повторений самого тяжелого веса, который вы можете нести. Убедитесь, что он тяжелый, по вашему мнению. В мире много тяжеловесов, но ты не хочешь ломать кости или что-то еще. Теперь найти идеальный вес может быть немного сложным. Я говорю идти с методом проб и ошибок. Осмотрите тренажерный зал, примерьте разные веса. Не думай, что подумают другие. Они прибегут к вам, когда у вас будет офигенное тело. Если вы можете делать только 5 или 4 повторения, это слишком тяжело для вас. Если вы можете делать много повторений, например, 15 или 16, это слишком легко для вас. Но если вы можете делать только 9 или 10 повторений, то вы знаете, что у вас идеальный вес, потому что теперь наступает действительно сложная часть. Вы должны нажать, чтобы получить желаемые 12 повторений. Используйте всю силу, всю силу, которая у вас есть. После завершения этого набора отдохните. Выполните другое упражнение, желательно такое, которое не влияет на группу мышц, на которую вы только что напали. После небольшого отдыха вернитесь и сделайте то же упражнение до 12 повторений. Повторяйте этот процесс, пока не добьетесь истощения. Когда вы начинаете чувствовать себя комфортно с вашими нынешними весами, отбросьте их и найдите более тяжелый. Повторите процесс, и вы увидите, что за короткий промежуток времени вы почувствуете мощный прирост мышц. Помните, что отдых важен. Я бы порекомендовал тренироваться поочередно, отдыхать или заниматься чем-то очень легким (например, бегать трусцой) в другие дни.

И если вы боитесь, что вы можете получить слишком положительный эффект, не волнуйтесь. Это занимает годы практики. И к тому времени у вас будет достаточно опыта, чтобы знать, что правильно и что плохо для вас.

КЛАССИФИКАЦИЯ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН!

Всем известно, что каждый человек имеет индивидуальную мышечную композицию, то есть только ему присущее сочетание мышечных клеток (волокон) разных типов во всех скелетных мышцах. Вот только классификаций этих типов волокон несколько и они не всегда совпадают. Какие же классификации сейчас приняты?
Мышечные волокна делятся:

1. На белые и красные

2. На быстрые и медленные

3. На гликолитические, промежуточные и окислительные

4. На высокопороговые и низкопороговые

Разберем все подробно.

   Белые и красные. На поперечном сечении мышечное волокно может иметь различный цвет. Он зависит от количества мышечного пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Если содержание миоглобина в мышечном волокне большое, то волокно имеет красно-бурый цвет. Если миоглобина мало, то бледно-розовый. У человека почти в каждой мышце содержатся белые и красные волокна, а так же волокна слабо пигментированные. Миоглобин используется для транспортировки кислорода внутри волокна от поверхности к митохондриям, соответственно его количество определяется количеством митохондрий. Увеличивая количество митохондрий в клетке специальными тренировками, мы увеличиваем количество миоглобина и изменяем цвет волокна.

   Быстрые и медленные. Классифицируются по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц. Активность данного фермента наследуется и тренировке не поддается. Каждое волокно имеет свою неизменную активность этого фермента. Освобождение энергии заключенной в АТФ, осуществляется благодаря АТФ-аза. Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Скорость одиночного гребка одинакова у всех мышц. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.

   Гликолитические, промежуточные и окислительные. Классифицируются по окислительному потенциалу мышцы, то есть по количеству митохондрий в мышечном волокне. Напомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза или жир расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимую для ресинтеза креатинфосфата. Креатинфосфат используется для ресинтеза миофибриллярных молекул АТФ, которые необходимы для мышечного сокращения. Вне митохондрий в мышцах также может происходить расщепление глюкозы до пирувата с ресинтезом АТФ, но при этом образуется молочная кислота, которая закисляет мышцу и вызывает ее утомление.

По этому признаку мышечные волокна подразделяются на 3 группы:
  
1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.

2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.

3. Гликолитические мышечные волокна. В них очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты и АТФ; аэробный гликолиз, или окисление – расщепление глюкозы в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и АТФ.)

   У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости промежуточные и часть гликолитических волокон можно сделать окислительными, и тогда они, не теряя в силе, перестанут утомляться.
  
   Высокопороговые и низкопороговые. Классифицируются по уровню порога возбудимости двигательных единиц. Мышца сокращается под действием нервного импульса, который имеет электрическую природу. Каждая двигательная единица (ДЕ) включает в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ у человека остается неизменным на протяжении всей жизни. Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если нервный импульс, посылаемый мозгом, имеет величину ниже этого порога, ДЕ пассивна. Если нервный импульс имеет пороговую для этой ДЕ величину или превышает ее, мышечные волокна сокращаются. Низкопороговые ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных мышечных волокон. Высокопороговые ДЕ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон.

Как видите, две из представленных классификаций неизменны на протяжении всей жизни человека вне зависимости от тренировок, а две напрямую зависят именно от тренировок. В отсутствии двигательного режима, например в коме, или долгом нахождении в гипсе даже медленные мышечные волокна теряют свои митохондрии и соответственно миоглобин и становятся белыми и гликолитическими.

   Поэтому в настоящее в спортивной науке считается неправильно говорить: «тренировки направленные на гипертрофию быстрых мышечных волокон», или «гиперплазия миофибрилл в медленных мышечных волокнах», хотя еще 10 лет назад это считалось допустимо даже в специализированных научных изданиях. Сейчас если мы говорим о тренировочном воздействии на МВ, то используем только классификацию по окислительному потенциалу мышцы. Классификации совпадают у не тренирующихся и у представителей скоростно-силовых и силовых видов спорта, где цель поднять максимальный вес в единичном повторении. В видах спорта требующих проявления выносливости классификации совпадать не будут.

   Для наглядности приведу несколько утрированный, хотя теоритически вполне возможный пример. Сразу оговорюсь, что все цифры условные, и их не надо воспринимать буквально. Представим атлета, у которого лучший результат в жиме лежа 200 кг (без экипировки), 180 кг он может пожать на 3 раза, 150 кг на 10 раз. Из результатов видно, что окислительный потенциал мышц очень низок. Соотношение волокон, предположим, следующее: 90% быстрые, 10% медленные. По окислительному потенциалу 75% гликолитические, 15% промежуточные и 10% окислительные. Наилучших успехов в увеличении мышечной массы спортсмен добивается, когда работает в жиме по 6 повторений. Вес штанги достаточно большой чтобы рекрутировать 75% гликолитических волокон, а окислительный потенциал их настолько низок, что и 6-и повторений достаточно для необходимого закисления мышцы.

   Но вот по какой-то причине этот атлет решил максимально увеличить свою выносливость и два месяца по 2-3 раза в день ежедневно работал над увеличением митохондрий в гликолитических и промежуточных МВ. Подробно об этой методике вы можете прочитать в 5-м номере «ЖМ», в моей статье «Тренировка выносливости». Плюс к этому атлет еще поддерживал свой силовой потенциал, выполняя по 1-2 повторениям с околомаксимальным весом раз в 7-10 дней. Два месяца достаточно для предельного насыщения мышц митохондриями. Через два месяца спортсмен проводит тестирование. Оно показывает, что сейчас у него 5% гликолитических волокон, 70% промежуточных и 25% окислительных. То есть гликолитические стали промежуточными, кроме 5% самых высокопороговых, а промежуточные стали окислительными. По активности АТФ-азы соотношение естественно не изменилось, так же 90% быстрые и 10% медленные. 200 кг он выжал на 1 раз, миофибриллы от таких тренировок не выросли, а упасть результату он не дал, используя в тренировках ММУ. 180 кг он выжал на 8 раз, а 150 кг на 25 раз. Огромное количество новых митохондрий «съедало» молочную кислоту не давая мышцам закислиться, что значительно увеличило их функциональность.
Теперь нашему атлету для увеличения мышечной массы работа на 6 повторений практически ничего не даст. Она задействует в нужном режиме только 5% оставшихся гликолитических волокон.

   Сейчас ему придется работать минимум по 15 повторений в подходе, чтобы добиться необходимого для роста мышечной массы закисления мышц. И, дополнительно, включить в тренировку стато-динамические упражнения, поскольку только они способствуют гипертрофии окислительных мышечных волокон, которых у него теперь 25%, и игнорировать их уже нецелесообразно.

   Как мы видим, один и тот же человек вынужден использовать абсолютно разные тренировочные программы для гипертрофии своих быстрых мышечных волокон после изменения их окислительного потенциала! Вот поэтому говорить о тренировочном воздействии на типы волокон, используя классификацию по активности АТФ-зы, считается некорректным. Только классификация по окислительным способностям мышц!

Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью

Нужно точно знать, какие мышечные волокна преобладают в тех или иных мышечных группах, что можно определить с помощью особых тестов. О них и расскажу.

Мы все разные

Стараться ли выйти на большие тренировочные веса при малом количестве повторений или же делать упор на средний вес и большое количество повторений? Самое интересное, что нет универсального рецепта.

У кого-то будет прогресс от чисто силовой работы с небольшим количеством повторений. У кого-то, наоборот, силовая тренировка не вызовет отклик к росту мышц и не даст прогресса, а вот упор на увеличенное количество повторений со средним весом даст огромный эффект.

Опытные атлеты за годы тренировок интуитивно находят наиболее подходящую для себя схему. Обратите внимание, что в своих роликах на YouTube такие товарищи в большинстве своем говорят: «У меня нет четко прописанного плана по упражнениям на сегодняшнюю тренировку, я буду делать то, что посчитаю нужным и в таком режиме, который подходит моему телу в текущий момент». Это и звезды бодибилдинга, и увлекающиеся граждане попроще, потратившие годы на работу с отягощениями.

Рано или поздно многие интуитивно находят свой тип тренинга, если не ленятся экспериментировать, но зачем терять время, когда можно все сделать намного быстрее и без лишних экспериментов?

Для начала разберемся с мифами касательно универсального тренинга.

Уравниловка не работает

На самом деле работает, но не очень эффективно. Под уравниловкой я подразумеваю классическую периодизацию нагрузок.

Это когда какой-то промежуток времени работаешь на силу с малым количеством повторений и большими весами, затем переходишь к среднеповторному тренингу с умеренными весами, потом отдаешь предпочтение легким весам, увеличивая количество повторений и сокращая время отдыха между подходами.

Кто-то неделю работает на силу, неделю в среднем режиме, неделю в легком. У кого-то циклы по 2–3 недели, по месяцу. У профи обычно «массонабор» на несколько месяцев с лютым зажором и огромными рабочими весами, а потом «сушка» на пару-тройку месяцев. Такие себе получаются здоровенные циклы между соревновательными сезонами.

Но с профи не все так просто и зачастую это очень одаренные генетически товарищи, которым простительны любые ошибки в тренинге. Особенно с учетом применения серьезной спортивной фармакологии. При этом наиболее успешные профессионалы как раз и приходят интуитивно к тренингу с учетом собственного строения мышц.

Простым смертным сложнее и ошибки в тренинге приводят к застою. Даже периодизация не всегда помогает. А если и помогает, то ненадолго, так как в ее рамках определенные мышцы работают эффективно лишь в одном из циклов.

Грубо говоря, классическая схема соотношения повторов и результата зачастую не действует. Схема это примерно такая и ей полвека отроду:

  • 1–5 повторов — на силу;
  • 8–12 повторов — на массу;
  • 12–20 повторов — на рельеф и выносливость.

Человек может пыжиться в попытках увеличить силу, а результат не растет — он топчется на одном месте и остается на одном и том же уровне месяцами, а то и годами. Аналогично с работой на массу. Рельеф и выносливость — это вообще отдельный разговор и для первого важнее разумный дефицит калорий, а не количество повторений.

Почему так происходит? Все дело в соотношении мышечных волокон первого и второго типа. Детально об этих типах я рассказывал в данной статье. Кому лень искать, вот информация:

  • Первого типа. Это медленные мышечные волокна, они же красные или окислительные мышечные волокна (ОМВ). Содержат много митохондрий, обладают медленной скоростью сокращения, низкой скоростью утомления и небольшой способностью к росту (гипертрофии). Кроме того, у них низкая сила. Используются для аэробной активности (бег, велоспорт). Источник энергии — жиры.
  • Второго типа. Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна (ГМВ). В свою очередь они делятся на два подтипа:
    • Подтип IIа (переходные или промежуточные, ПМВ). Содержат среднее количество митохондрий, могут использовать аэробный и анаэробный метаболизм в равной степени, обладают высокой скоростью сокращения, умеренной скоростью утомления и небольшой способностью к росту. У них высокая сила. Используются в ходе продолжительной анаэробной нагрузки. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.
    • Подтип IIб (истинные быстрые мышечные волокна). Содержат малое количество митохондрий, используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. У них высокая утомляемость, но при этом и большая способность к гипертрофии. Собственно, эти волокна наиболее важны для бодибилдеров и силовиков, а также для спринтеров. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.

Если упростить, то чем больше у человека быстрых мышечных волокон (Подтип IIб), тем более он предрасположен к гипертрофии мышц и росту силы. То есть упор надо делать именно на силовые тренировки, чтобы реализовывать потенциал большого количества таких волокон.

Чем больше у него медленных мышечных волокон, тем меньше потенциал к росту силы и массы, зато такой человек намного более вынослив. Опять же, гипертрофия у медленных мышечных волокон присутствует тоже, так что тут уже упор на количество повторений и именно в таком режиме человек будет прогрессировать как в силе, так и в массе.

Если же преобладают промежуточные мышечные волокна (Подтип IIа), тогда наиболее эффективным будет тренинг со средними весами и средним количеством повторений в диапазоне от 8 до 12.

НО! У каждого человека есть все типы мышечных волокон, просто разное их соотношение. Так что и о других типах тренинга забывать не стоит, чтобы растить мышцы максимально эффективно, реализуя свой генетический потенциал.

Где и какие мышечные волокна преобладают

Некоторые мышечные группы нашего тела постоянно находятся под нагрузкой, что определило их, так скажем, универсальное для всех строение. Как вы понимаете, речь о медленных мышечных волокнах, которые не очень сильные, но зато выносливые. Хотя, как сказать «не очень сильные». Например, икроножные мышцы по силе вторые в нашем теле после мышц, которые сжимают челюсти (давление до 150 кг на см²).

Как бы там ни было, но в следующих мышечных группах практически у всех преобладают именно медленные мышечные волокна, которые растут лишь при работе на большое количество повторений:

  • Икроножные и камбаловидные мышцы.
  • Трапеции и разгибатели спины.
  • Предплечья.
  • Дельты.

Также во время бытовой жизнедеятельности весьма активно людьми нагружаются мышцы пресса, ягодичные и бедра (квадрицепс и бицепс бедра). Зачастую там преобладают промежуточные мышечные волокна. Но тут уже расхождений и исключений больше.

Что касается грудных мышц, бицепсов, широчайших мышц спины — это воля случая и генетики.

Благо, известные в мире зарубежного силового спорта Фредрик Хатфилд (он же Dr. Squat) и Чарльз Поликвин немало потрудились над научной составляющей силового тренинга, и на основе их работ был разработан алгоритм, определяющий соотношение типов мышечных волокон.

Как определить индивидуальное соотношение мышечных волокон

Алгоритм можно применять для любых мышечных групп, подобрав изолированное упражнение, но все-таки имеет смысл делать упор на самые крупные. То бишь на спину, ноги и грудные. Плюс бицепс — у многих проблема с его прокачкой.

Я лично провел тест на грудные, выяснив, что у меня там преобладают быстрые мышечные волокна (ура-ура — можно рассчитывать на внушительную массу), но о личных результатах расскажу чуть позже, а пока перейдем непосредственно к алгоритму.

Первый этап

Определяем максимальный вес отягощения, с которым можно выполнить один повтор. В случае с грудными лучшее упражнение для этого жим на горизонтальной скамье лежа.

Обратите внимание, что тест не для полных новичков. Только пришли в зал — отзанимайтесь несколько месяцев под присмотром опытных товарищей, научитесь правильно выполнять упражнения и приведите мышцы в тонус. Иначе можно схлопотать серьезную травму или же результаты теста будут неверными (из-за кривой техники выполнения и неспособности задействовать большое количество мышечных волокон).

Работаем аккуратно, чтобы не заполучить травму из-за плохо разогретых мышц. То есть, первым делом хорошенько разогреваемся с грифом, отдыхаем пару минут. Потом набросили небольшой вес, чтобы легко выжать его раз 15 и сделали 10 повторов. Таким же образом выполняем еще пару подходов, увеличивая вес и делая 50% возможных повторений. Отдых между подходами — пара минут.

Затем, когда мышцы хорошо разогреты, набрасываем серьезное отягощение, которое можешь выжать 3–4 раза. Жмем его один раз, отдыхаем 3 минуты минимум. За 3 минуты полностью восстанавливаются основные энергетические запасы в мышце.

Отдохнули, добавили 5 кг (или 5–10% от общего веса на штанге), снова выжали, снова отдохнули от 3 минут (но не более 5), добавили еще 5 кг, выжали… Так работаем, пока не дойдем до того веса, который выжать не удастся. Произошел облом, вес не взят — ок, вы выяснили свой максимальный вес, который можете выжать на один раз. Запомните его.

Второй этап

Теперь уже непосредственно будем определять тип преобладающих мышечных волокон в испытуемой мышечной группе.

Вообще рекомендуется проводить второй этап после знатного отдыха и на другой тренировке (после хорошей разминки, естественно). Но если невмоготу и хотите узнать все здесь и сейчас, тогда после последнего подхода с определением максимального веса отдыхаете 15–20 минут. Сидеть не стоит — ходите, чуть напрягайте грудные, разводите в стороны руки, чтобы мышцы совсем уж не остыли.

После того как отдохнули, вычитаете от своего максимально взятого веса 20%. Допустим, пожали на один раз 100 кг, значит оставляете на штанге 80 кг. Теперь самый важный момент — приступайте к выполнению упражнения на максимальное количество раз, которые можете сделать, не нарушая технику и без помощи со стороны.

  • Если выжали 80% от максимального веса в 7–8 повторениях, значит, у вас преобладают быстрые мышечные волокна. То есть у данной мышечной группы большой потенциал к росту массы и силы. Таким образом, 75% тренинга должно быть в силовом режиме. Если разбить это на простой месячный цикл, то три недели тренируете грудные тяжело (на 5–6 повторений в базовых упражнениях, до 8 в более травмоопасных, вроде отжиманий с весом), одну неделю — со средними или легкими весами. Хотя вариантов сплитов и циклов масса, главное понимать, что 3/4 тренинга должны быть силовыми, чтобы выжать максимум из потенциала своих мышц.
  • Если удалось пожать 9–10 раз, тогда поровну обоих типов волокон и тренинг разбиваем 50 на 50 между силовым и высокоповторным.
  • «Вытянули» 80% от максимального веса на 11–13 раз — у вас преобладают выносливые, но не очень сильные медленные мышечные волокна. В таком случае упор в данной мышечной группе делается на многоповторный тренинг, а силовому выделяется только 25% от общей нагрузки в цикле.

Для теста других мышечных групп подойдут такие упражнения:

  • плечи — армейский жим или жим гантелей сидя;
  • бицепс — подъем EZ-грифа стоя;
  • трицепс — французский жим;
  • спина широчайшие — тяга верхнего блока к груди сидя;
  • ноги — классические приседания со штангой на плечах.

Личный опыт

В текущий момент я провел тест на грудные и выяснил причину застоя в жиме лежа и в упражнениях на данную группу мышц в последние полгода. Остальные тесты еще впереди, но лишь когда закончится мой очередной большой эксперимент, о котором расскажу в будущем отдельно.

Ранее я пенял на то, что классический жим лежа делаю не чаще, чем раз в месяц, а в остальное время упор был на работу с гантелями, блоками и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки. Как оказалось, проблема в другом.

В разгар моей низкоуглеводки, длившейся около пяти месяцев, на раз я выжал лежа 135 кг (да-да, силовые все-таки падают; хоть на раз не пробовал жать уже несколько лет, но чувствовал это и по рабочим весам). 80% от этого веса, то есть около 108 кг, я выжал на 7 раз (и еще пол разика, но не дожал до конца).

Таким образом у меня преобладают быстрые мышечные волокна и упор надо бы делать на силовой тренинг, в то время как у меня по большей части работа была на 12 раз, а в изолированных упражнениях до 15 повторений.

К слову, мой тренер (тут его фото) выжал на раз 170 кг, а 135 (80%) пожал на 12 раз. То есть у него как раз наоборот — преобладают медленные мышечные волокна. Собственно, по его словам, он всегда отдавал предпочтение в работе на грудь большому количеству повторений, до чего дошел интуитивно.

Так вот, через несколько дней после теста, когда подошла очередная тренировка грудных, я устроил себе силовой тренинг. Что тут сказать, кроме «Ух ты!». Вся тренировка в целом прошла в совсем ином темпе. Обычно я ушатывался на первых двух упражнениях, а то и на первом, делая до отказа по 12 повторений в четырех подходах. Остаток тренировки проходил не очень бодро.

Теперь же, поработав в диапазоне 5–7 повторений в первом упражнении (жим в тренажере Смита с наклоном в 45°) я потом очень резво поразводил гантели со значительно более серьезным отягощением, чем обычно, и впервые за несколько лет отжимался от брусьев с дополнительным весом. В целом тренировать грудные в силовом режиме мне оказалось намного комфортнее, чем в средне- или многоповторном.

На повестке дня проверка ног, спины и бицепса, но этим я займусь месяца через три. А пока в приоритете другой эксперимент.

Попробуйте провести такой тест, и вполне возможно окажется, что тренинг пора кардинально менять, переходя на силовой или же, наоборот, на многоповторный для тех или иных мышечных групп. Как минимум, это еще один вариант как подстегнуть свои мышцы к интенсивному росту.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Нужно точно знать, какие мышечные волокна преобладают в тех или иных мышечных группах, что можно определить с помощью особых тестов. О них и расскажу. Мы все разные Стараться ли выйти на большие тренировочные веса при малом количестве повторений или же делать упор на средний вес и большое количество повторений? Самое интересное, что нет универсального рецепта….

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Apple определилась с GPU для новых Maс

  • После →

    Samsung может снова начать поставку микросхем для iPhone

медленных повторений против. Быстрые повторения

Медленные повторения против. Быстрые повторения.

Кредит изображения: Томас Барвик / DigitalVision / GettyImages

Когда дело доходит до подъема тяжестей, выигрывают ли медленные и стабильные повторения в гонке или быстрые и взрывные повторения для силы берут приз? Что ж, как и многие дебаты в фитнес-индустрии, идея медленных и быстрых повторений имеет убедительные доказательства с обеих сторон.

Медленные и быстрые повторения

Когда дело доходит до медленного vs.быстрые повторения, вам сначала нужно понять значение скорости повторения. На языке силовых тренировок скорость повторения означает темп или скорость подъема веса или сопротивления. Темп демонстрируется как в эксцентрической, так и в концентрической частях механизма.

Концентрическая фаза движения или фаза подъема происходит, когда вы начинаете упражнение. Это подъемная часть движения. Когда вы достигаете пика движения, которое называется изометрической фазой, вы делаете паузу примерно на одну секунду, а затем опускаете вес в исходное положение.Эта фаза опускания представляет собой эксцентрическую часть движения.

Например, когда вы делаете сгибание рук на бицепс, концентрическая фаза происходит, когда вы поднимаете гантель вверх к плечам. После паузы вверху (изометрическая фаза) вы медленно опускаете вес в исходное положение, которое представляет собой эксцентрическую фазу. Обычно скорость этого повторения увеличивается на одну-две секунды (пауза вверху на одну секунду), за которой следует диапазон от одной до трех секунд при опускании веса.Изменение этого темпа на более быстрый или более медленный темп повторов меняет цель вашей тренировки.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям на силу

Преимущества медленного подъема тяжестей

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься с отягощениями годами, вам может быть интересно, какая тренировка лучше всего подходит для быстрого наращивания мышечной массы. Если ваша цель — гипертрофия или увеличение размера мышц, то для начала стоит сосредоточиться на медленных повторениях для наращивания мышц.

Когда вы выполняете тренировку с медленными повторениями, ваши мышцы дольше находятся под напряжением, чем если бы вы выполняли быстрые повторения. Время под напряжением — это время, в течение которого мышца находится под напряжением. Это может привести к большему увеличению размера мышц, чем более быстрые повторения, которые проводят меньше времени под напряжением.

Более медленный подход к силовым тренировкам с использованием более легких весов также является более безопасным подходом для новичков. Снижение темпа позволяет вам сосредоточиться на форме и убедиться, что вы делаете движение правильно.

Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы?

Почему вам следует подумать о быстрых повторениях

Если ваши фитнес-цели включают силу и мощь, то использование более быстрого темпа может быть более полезным. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Physiological Reports, участники, которые тренировались в течение восьми недель с высокоинтенсивной программой с низким объемом сопротивления, продемонстрировали увеличение жима лежа и мышечной массы рук при выполнении упражнений с быстрым повторением и сопротивлением.В то время как более быстрые повторения обычно связаны с более взрывными движениями, которые приводят к увеличению мощности, тренировки в этом темпе также могут привести к увеличению размера мышц.

Сочетание медленных и быстрых повторений

Хотя оба стиля тренировки служат определенной цели, вы не ошибетесь, включив медленные и быстрые повторения в общую тренировку. Согласно метаанализу 2016 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины, использование довольно широкого диапазона продолжительности повторений идеально, если основная цель состоит в максимальном росте мышц.Суть в следующем: силовые тренировки принесут вам пользу в обоих темпах.

Что лучше для роста мышц?

Когда дело доходит до тренировки для роста мышц, необходимо учитывать множество переменных программы. Но одна переменная, о которой часто забывают, — это темп подъема; как быстро вы выполняете каждое повторение.

Вы, наверное, заметили, что некоторые люди в тренажерном зале стремятся выполнять свои повторения как можно быстрее, тогда как другие придерживаются медленного и контролируемого подхода.

Но какой подход лучше с точки зрения роста мышц ? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала более подробно рассмотрим каждый подход.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным образом. А что лучше всего? Это все коренится в науке.Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Преимущества использования

медленных повторений для роста мышц

Основное преимущество подъема с более медленным темпом подъема заключается в том, что вы дольше находитесь под напряжением. Это просто означает, что ваши мышцы находятся под напряжением в течение более длительного периода времени на протяжении всего подхода.

И поскольку большее время нахождения под напряжением обычно связано с усиленным метаболическим ответом, это теоретически приводит к большему росту мышц.

Преимущества использования

Fast Reps для роста мышц

С другой стороны, основное преимущество подъема повторений в более быстром темпе состоит в том, что вы можете выполнить больше повторений , или использовать более тяжелый вес , чем при более медленном темпе.

Итак, как некоторые из вас могли бы сказать, это становится соревнованием между временем под напряжением и количеством использованных повторений / веса.Но что лучше?

Что ж, похоже, что хотя время под напряжением сокращается с более быстрым темпом, на самом деле это не препятствует росту мышц.

В одном исследовании 2012 года, проведенном Германом и его коллегами, сравнивались «сверхмедленные» повторения (концентрические 10 секунд и эксцентрические 4 секунды) с более быстрыми повторениями (1-2 секунды концентрические и эксцентрические) в различных упражнениях для нижней части тела.

Медленно против. Быстрый темп


Несмотря на то, что у них было почти в в пять раз больше времени под напряжением для медленной группы, они испытали только 11% -ное увеличение размера четырехглавой мышцы по сравнению с 39% -ным увеличением в более быстрой группе .

Хотя я признаю, что это крайний пример, учитывая нереалистично медленный темп, который использовался, он помогает проиллюстрировать тот факт, что время под напряжением не является самым важным фактором для роста мышц . Кроме того, способность поднимать более тяжелые грузы с использованием более быстрого темпа позволяет в целом активнее задействовать мышечные волокна (особенно мышечные волокна типа 2). Это приводит к большей общей активации целевой мышцы.

Одно исследование из Journal of Strength and Conditioning Research показало, что при использовании медленного темпа подъема и меньшего веса (5 с концентрических и 5 с эксцентрических, 55% от 1ПМ) активация грудной клетки снижалась до 36% во время жима лежа. по сравнению с подъемом в более быстром темпе и с большим весом (испытуемым рекомендуется поднимать как можно быстрее с 85% 1ПМ).

И это было замечено, несмотря на то, что оба протокола были доведены до отказа, что указывает на то, что очень медленный подъем не может в достаточной степени стимулировать или активировать мышечные волокна типа II с более высоким порогом.

Итак, как вы можете видеть, более медленный темп приводит к меньшей общей мышечной активации и, по-видимому, к меньшему росту целевой мышцы.

Как быстро вы должны идти?

Итак, мы знаем, что более быстрые повторения, вероятно, лучше с точки зрения роста мышц. Но как быстро вы должны стремиться?

Что ж, недавний метаанализ 2016 года, проведенный Шенфельдом и его коллегами, дает некоторое понимание.Они обнаружили, что на основе всех опубликованных в настоящее время исследований темпа подъема (который, честно говоря, весьма ограничен) , темп подъема от 2 до 6 секунд на повторение, кажется, максимизирует рост.

Оптимальный темп подъема


Они также обнаружили, что темп ближе к 2 секундам немного лучше, чем к 6 секундам. Все, что медленнее, чем 6 секунд (и особенно последние 10 секунд), кажется неоптимальным с точки зрения роста мышц.

Но с учетом сказанного, я бы посоветовал вам не зацикливаться на точных цифрах, касающихся вашего темпа подъема, а вместо этого использовать следующий совет.

Мы знаем на основе опыта, анекдотических свидетельств И исследований, что связь твердого мозга с мышцами играет важную роль в росте мышц.

Мы также знаем, что управление эксцентрической частью подъема, по-видимому, ведет к большему увеличению мышц и силы, одновременно снижая риск травм по сравнению с тем, чтобы просто позволить силе тяжести делать работу за вас.
Следовательно, лучший способ приблизиться к темпу подъема — это:

  1. Используйте концентрическую скорость, которая является более быстрой, но при этом позволяет вам чувствовать, как ваши мышцы работают на протяжении всего движения.Например, 1 или 2 секунды это полностью зависит от того, что вам больше нравится.
  2. Выполняйте эксцентрическую часть повторений так, чтобы вы активно контролировали вес против силы тяжести, а не просто опускали его.

Использование этих двух советов поможет вам получить максимальную отдачу от темпа подъема, сохраняя при этом простоту и легкость реализации.

Конечно, ваш темп подъема будет меняться в зависимости от выполняемого упражнения.Если вы хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Я и моя команда лично определим наиболее подходящий для вас темп подъема и ваш выбор упражнений, чтобы помочь вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит неплохо? Итак, приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Ограничения медленных и быстрых повторений

Совет, который я ранее предлагал, действительно имеет свои ограничения.

Во-первых, темп подъема становится менее применимым, когда вы используете тяжелый вес. Например, если вы тренируетесь близко к своему 1ПМ, ваши повторения по умолчанию будут относительно медленными, независимо от того, пытались ли вы выполнить их как можно быстрее. Таким образом, только когда груз становится легче, у вас появляется больше контроля над темпом подъема. Таким образом, для ваших сложных сложных движений темп подъема более универсален, но вы все равно хотите контролировать эксцентрик!

Во-вторых, эта статья была в основном ориентирована на рост мышц, а не на увеличение силы.Идеальный темп подъема для пауэрлифтеров или тех, кто больше озабочен увеличением силы, будет отличаться. Исследования показывают, что для увеличения силы попытка перемещать штангу / вес как можно быстрее, вероятно, является лучшим вариантом. Пауэрлифтеры и им подобные обычно меньше озабочены развитием прочной связи между мышцами и мышцами во время выполнения упражнений и больше просто хотят поднять вес. Поэтому основывать свой темп подъема на том, что помогает им лучше всего установить прочную связь между мозгом и мышцами, — не лучший вариант в их случае.

Наконец, определенно необходимо провести еще много исследований, касающихся споров между быстрыми и медленными повторениями. Но я думаю, что этого достаточно, чтобы сделать общий вывод. Надеюсь, советы, упомянутые в этой статье, помогут прояснить некоторые вопросы / опасения, которые у вас возникли относительно темпа подъема и его влияния на рост мышц!

И для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже.И подпишитесь на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

Что лучше для наращивания мышц? — Gaspari Nutrition

В индустрии бодибилдинга, тяжелой атлетики и фитнеса такие споры возникают очень часто. Некоторые будут утверждать, что медленные повторения — лучший способ. Они говорят, что это более тяжелая работа, более затратная из-за контроля и более длительного периода усилий, которые она обеспечивает.

Другие утверждают обратное, что подобные медленные движения не вызывают достаточной выносливости, чтобы быть эффективной тренировкой.Постоянная максимальная потребность в движении является ключом к разрыву и наращиванию мышц, а также к поддержанию достаточного разогрева тела, чтобы делать это правильно.

Другие просто пожимают плечами и делают то и другое понемногу. Итак, один лучше другого? Если да, то какие? Я собираюсь пойти дальше и дать вам спойлер: из двух нет «лучшего». У них обоих есть свои достоинства, и обычным людям, вероятно, следует использовать и то, и другое. Однако в определенных случаях каждый из них полезен, и некоторые люди могут быть более склонны к одному, чем к другому.

Итак, я не собираюсь обсуждать это, как если бы эти две концепции конкурировали. В конце концов, победителя не будет. Это вообще-то глупо с чем-то вроде этого. Вместо этого я просто собираюсь обсудить их обоих. Давайте посмотрим, что с ними происходит, и какие проблемы или преимущества приносят эти условия.

Мы также рассмотрим некоторые способы сбалансировать комбинацию обоих типов, и, возможно, в некоторых случаях

Быстрых повторений

Без особой причины, сначала поговорим о быстрых повторениях.Быстро не обязательно означает безумно быстрое движение. Это могут быть просто плавные движения продолжительностью менее пяти секунд, без периодов ожидания и практически без отдыха между повторениями. Это также может означать быстрое движение педали к полу, но в тяжелой атлетике это явно не норма и не очень хорошая идея.

При постоянном движении ваше тело взаимодействует определенным образом. Этот конкретный способ также является ключевым компонентом в аэробных упражнениях и высокоэнергетических видах спорта. «Ожог», который достигается длительным продолжительным движением, на самом деле представляет собой длительную нагрузку на ваши мышцы, нервы, дыхательную и метаболическую системы.Вы сжигаете калории, метаболизируете белок и увеличиваете продолжительность жизни ваших мышц.

Подобные тренировки долголетия могут стимулировать рост мышц, но, по мнению большинства, они наиболее эффективны для поддержания мускулатуры. Дело не только в наращивании мышц. Речь идет о том, чтобы сохранить то, что у вас есть, и заботиться о нем.

Этот вид продолжительного напряжения является прямым борцом с атрофией и нежелательной миграцией мышц. Для новых групп мышц, которые вы хотите начать наращивать, это также может стать отличным стартовым стимулом для них.Он проинформирует ваше тело о том, что эти мышцы задействуются, что поможет организму правильно их вырастить, а также поможет вам получить некоторый первоначальный контроль над ними.

Медленных повторений

Медленные повторения — совсем другое дело. Однако, как и в случае с быстрыми повторениями, «медленные» — это обычное дело, так как некоторые из них длиннее десяти секунд. Они также могут быть плавными без времени удержания, хотя время удержания, как правило, является важной особенностью для них. В этом есть смысл, как мы увидим через мгновение.

Выполняя медленные повторения, вы бросаете вызов своей неврологии, толерантности к боли, концентрации и контролю движений. Вы подвергаете мышцы растяжению, подъем становится более интенсивным и продолжительным по времени. Это делает его тяжелее и труднее на повторение. Требуется много внимания и контроля, чтобы делать эти движения плавно и удерживать их столько, сколько вам нужно.

Это хорошо для разрушения и наращивания мышц. Это также полезно для вашего ума и души, поскольку вы работаете, чтобы сосредоточиться через боль и просто стать своими движениями, достигая своего рода дзен, если хотите.

Остаток

Итак, теперь мы подошли к уравновешиванию этих двух. У них обоих есть свои преимущества, и у них обоих есть свои трудности. Тем не менее, сбалансированная тренировка важна. По правде говоря, мне кажется, что наличие двух из них для баланса кажется обязательным. По моему опыту, быстрые повторения хороши для дней восстановления, чтобы напомнить телу, какие мышцы нужно восстанавливать. И я наращиваю мышцы, используя медленные повторения в дни с высокой интенсивностью.

Я не особо умен для этого — многие люди инстинктивно идут по этому пути, который сам по себе что-то говорит, не так ли? Как будто наши тела знают, что им нужно.Иди разбери.

Исключения

Есть исключения, когда один или другой больше подходят для физических лиц. Люди с трудностями в управлении моторикой, с которыми невозможно справиться, больше выиграют от быстрых повторений, поскольку они могут быть менее опасными для них.

В то же время людям с болями в суставах и т.п. лучше подходят медленные повторения, поскольку это создает меньшую нагрузку на суставы, чем более быстрые и непрерывные движения.

Есть кое-что, что нужно сказать о вашем расположении.У вас много природной энергии? В этом случае вам может быть труднее справиться с более медленными повторениями. Вы один из тех людей, которые обладают медитативной природой? Вы концентрируетесь и теряетесь в своей задаче? Если так, то вы, вероятно, будете чувствовать себя как дома с этими мысленно пытающимися, сосредоточенными, медленными повторениями в результате.

Итог

Суть в том, что у них обоих есть свои преимущества. Я не думаю, что один лучше другого, и хотя некоторые люди могут иметь склонности к одному или другому, полностью игнорировать другого — все еще плохая идея.

Чтобы узнать больше, подпишитесь на нас на Facebook сегодня!

The post Медленные и быстрые повторения: что лучше для наращивания мышечной массы? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Для набора мышечной массы какая техника лучше, медленное или быстрое повторение?

Оказывается, одного занятия с отягощениями недостаточно, если вы пытаетесь привести себя в форму. Техника тоже имеет значение.

Когда дело доходит до фитнеса, техника выполнения упражнений так же важна, как и идея упражнений для сжигания калорий.Если вы были в тренажерном зале или были рядом с людьми, одержимыми силовыми тренировками, вы знаете, что я говорю о правильной стойке и скорости при поднятии тяжестей для достижения наилучших результатов.

Если это звучит слишком технически, позвольте мне рассказать вам об этом вместе с экспертами по фитнесу и помочь вам выбрать между быстрой и медленной тренировкой с отягощениями для достижения тела вашей мечты:

Итак, давайте сначала рассмотрим случай медленных повторений
Как следует из названия, идея состоит в том, чтобы просто делать это медленно … В основном, вы поднимаете тяжести вверх, против силы тяжести, вы можете сделать паузу и удерживать ее в течение 3- За 5 секунд до того, как снова опустить вес.

Знаете ли вы, что тренировка мышц может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела? Изображение предоставлено: Shutterstock

Не говоря уже о том, что во время этого нисходящего движения важно сохранять медленное и контролируемое движение части тела, несущей вес, вместо того, чтобы просто поддаваться силе тяжести. Помните, что сопротивление гравитации является ключевым моментом.

Также прочтите: Следует ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам, чтобы нарастить мышцы? Эксперты выявили

Плюсы медленного подхода: «Снижение скорости тяжелой атлетики создает большее напряжение в ваших мышцах, в результате чего они устают и реагируют ростом», — говорит великий мастер Акшар, знаменитый тренер по фитнесу и тренер по стилю жизни.

Он добавляет:

Это также ускоряет ваш метаболизм и делает вас сильнее.

Фактически, замедление темпа позволяет вам сосредоточиться на своей форме и убедиться, что ваше движение правильное. По словам доктора Крути Хемани, известного спортивного физиотерапевта, это также может привести к большему диапазону движений, лучшему нервно-мышечному контролю, снижению импульса, снижению риска травм и лучшему приросту мышц.

Минусы медленных тренировок: К счастью, об этом методе силовых тренировок не так много грязи, как говорит Хемани: «Единственный недостаток медленных повторений в силовых тренировках у женщин заключается в том, что они могут неосознанно наращивать мышечную массу с течением времени и эстетический результат этого может быть не тем, чего они хотели.”

Кроме того, исследование 2012 года показало, что медленные тренировки с отягощениями могут быть утомительными, трудоемкими и более сложными, особенно при поднятии тяжестей.

Также прочтите: Обращение ко всем худым девушкам: это ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что медленное поднятие тяжестей может быть большим для общей активации мышц, но когда дело доходит до активации одной конкретной целевой мышцы, это не так эффективно.

Кто должен это делать ?: В то время как Акшар предлагает новичкам медленные тренировки с легкими весами; Хемани говорит, что любой, кто хочет общего укрепления мышц, может выполнять медленные повторения. Она также упоминает, что это зависит от цели человека, и желаемые преимущества медленных тренировок с отягощениями можно получить, изменив количество поднимаемого веса.

Пришло время ускорить женщин, потому что это любопытный случай быстрых повторений
Когда ваша скорость в тяжелой атлетике достигает примерно одного повторения в секунду, вы, друг мой, пожинаете плоды быстрых тренировок с отягощениями.Обычно во время сета времени на отдых минимально или вообще нет.

Быстрые повторения не увеличат вашу массу, но наверняка тонизируют. Изображение предоставлено: Shutterstock

Плюсы быстрого выполнения: «Быстрые повторения могут помочь вам набрать силу и нарастить мышечную выносливость», — говорит Хемани.

Акшар быстро добавляет: «Тренировка с отягощениями в более быстром темпе подразумевает большее общее задействование мышц и наращивание мышечной выносливости».

Кроме того, быстрые повторения уменьшают напряжение в мышцах, так как, по его словам, на подъем тяжестей уходит меньше времени.

Минусы быстрого выполнения: Дамы, более быстрые повторения также означают более быстрое истощение мышц. А истощенные мышцы явно более склонны к травмам. Фактически, Акшар указывает, что во время более быстрых движений ваша форма и выравнивание могут быть скомпрометированы, и что более быстрые повторения также не очень эффективны для наращивания мышечной массы в теле. Не говоря уже о том, что быстрое и яростное движение при поднятии тяжестей тоже может сделать вашу жизнь несчастной.

Также прочтите: Упражнения с собственным весом или поднятие тяжестей: что лучше для вас? Давай узнаем

Кто должен это делать ?: «Любой, кто хочет набрать мышечную силу, мощность и выносливость, выиграет от быстрых повторений», — предлагает Хемани.

Наконец, кто победил?
Я уверен, что уже ясно, что быстрые повторения могут помочь вам сбросить вес. Однако медленные повторения могут помочь вам нарастить мышцы и ускорить метаболизм. Итак, вы можете выбрать одно из вышеперечисленных в зависимости от ваших целей и того, что вам в целом подходит, или вы можете просто использовать комбинацию быстрых и медленных повторений, особенно во время поддержания веса, и воспользоваться обоими преимуществами.

Что лучше для роста мышц? Медленные повторения или быстрые повторения!

Какой подход, более медленное или более быстрое повторение, дает лучшие результаты с точки зрения роста мышц?

Что лучше для более быстрого роста мышц? — Более медленные или более быстрые повторения? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о скорости повторения, а именно о более быстром росте мышц!

Как быстро вы должны выполнять каждое повторение? Некоторые люди, как правило, выполняют свои повторения в более быстром темпе, в то время как другие делают их медленно и под контролем.Всегда были споры о том, какой метод лучше работает для роста мышц.

медленнее

повторений и рост мышц!

Выполнение повторений в более медленном темпе дает больше времени под напряжением. Таким образом, ваша целевая мышца остается под напряжением намного дольше во время подхода.

И поскольку было показано, что более длительное время под напряжением тесно связано с повышенным метаболическим ответом, более медленные повторения теоретически должны приводить к большему росту мышц.

Более быстрые повторения и рост мышц

С другой стороны, выполнение повторений в более быстром темпе позволяет вам выполнить большее количество повторений и / или использовать больший вес по сравнению с выполнением в более медленном темпе.

Некоторые люди говорят, что это означает выбор между «временем под напряжением» и «количеством использованных повторений / веса».

Если вы спросите экспертов, они объяснят, что эксцентрическая фаза (отрицательная фаза — например, снижение веса в случае сгибания гантелей) — это все, что нужно, когда вы стремитесь к наращиванию мышечной массы (гипертрофия) и концентрическую фазу, или фазу подъема. (положительная фаза) — это все, когда ваша цель — набраться сил.

Вы, наверное, заметили в своем тренажерном зале, что многие тренеры, выполняющие взрывные повторения (с большей скоростью), в основном набирают силу, но не выглядят такими мускулистыми, как многие парни, которые тренируются с разной скоростью.

Было показано, что скорость повторений определенно связана с ключевыми факторами, влияющими на наращивание мышечной массы (гипертрофию) и увеличение силы; и другие связанные вещи, такие как время под напряжением, активация мышц, гормональные и метаболические реакции.

Насколько скорость повторений влияет на рост мышц (гипертрофия и сила?)

Ученые из Сан-Паулу, Бразилия, обнаружили, что «повторения на медленной скорости» могут помочь вам набрать мышечную массу в три раза быстрее, чем «повторения на высокой скорости» ».

Лучший подход для более быстрого набора мышечной массы — более медленные повторения!

Во многих упражнениях люди, как правило, следуют стандартному подходу с повторениями — 1 секунда вверх и 1 секунда вниз. И они продолжают выполнять стандартные повторения месяцами и даже годами без каких-либо изменений.

Вот секрет! Большинство экспертов утверждают, что, сильно замедляя некоторые определенные фазы, вы можете заставить свои мышцы работать усерднее. Например, выполняя жим лежа, резко поднимите штангу или гантели (положительная фаза) (1-2 секунды), а затем подождите 3-4 секунды, чтобы опустить ее (отрицательная фаза). Это лучшая тренировка Rep Tempo!

Стратегическая тренировка повторов (темповая тренировка) : Это включает замедление определенной фазы упражнения. Это позволит вам сосредоточиться на мышце, на которую вы собираетесь воздействовать.Согласно исследованию Европейского журнала прикладной физиологии, было установлено, что концентрация внимания на конкретной группе мышц, задействованной во время тренировки с отягощениями, может на самом деле повысить активность этих мышц.

Темп-тренинг помогает вам почувствовать и сосредоточиться на задействованных мышцах во всем диапазоне движений во время каждого движения. Кроме того, это также позволяет вам подвергать мышцы большему напряжению даже без использования более тяжелых весов.

Исключения: некоторые движения не должны быть медленными

Темп-тренинг (стратегически более медленное количество повторений) может быть эффективным подходом для достижения лучших результатов тренировки, но есть несколько исключений.Избегайте использования его для этих конкретных движений.

(i) Высокотехнологичные подъемы : Если упражнение включает поднятие тяжестей с пола (например, становая тяга с тяжелыми грузами), замедление фазы может привести к травмам.

(ii) Ходы, которые причинили вам боль в прошлом : Проведение большего количества времени в потенциально рискованной позиции увеличивает риск получения травмы.

(iii) Взрывные движения : Например, прыжки и броски, поскольку они требуют скорости.

Take Away!

Не то, чтобы мы знали, но контроль отрицательной фазы (эксцентрическая часть движения) может привести к большему наращиванию мышечной массы при одновременном снижении шансов получить травму, чем просто позволить силе тяжести делать работу за вас.Таким образом, лучший подход:

(i) Концентрическая часть : Во время положительной фазы, то есть концентрической части повторения, используйте скорость, которая является более быстрой, но все же заставляет вас чувствовать, что ваши мышцы находятся под напряжением во время движения. . Фактическая скорость будет зависеть от того, что вам больше всего подходит; Это может быть одна секунда или две секунды.

(ii) Эксцентрическая часть : Во время отрицательной фазы, то есть эксцентрической части повторения, используйте более медленную скорость, чтобы вы могли активно управлять весом против силы тяжести, а не просто падать. вес.Как правило, стремитесь к продолжительности отрицательной фазы, по крайней мере, в два раза большей, чем положительная фаза. Например, если вы выполняете концентрическую часть упражнения за 1 секунду (или 2 секунды), потратьте 2 секунды (или 4 секунды) на выполнение эксцентрической части

Полезная статья по теме: Высокие повторения против низких повторений

поможет вам получить от тренировки максимум удовольствия.

Следите за нами и ставьте лайки:

Совет: поднимайте таким образом, наращивайте мышцы в 3 раза быстрее

Скорость повторения — как быстро вы поднимаете вес и как быстро вы опускаете его — всегда вызывала споры среди атлетов.

Некоторые говорят, что эксцентрическая фаза, или фаза опускания, — это все, когда дело доходит до гипертрофии, а концентрическая, или фаза подъема, — это все, когда дело доходит до силы. И есть много действительно надоедливых парней, которые не знают разницы между двумя фазами, им насрать и продолжают расти.

Но все, что вам нужно сделать, это использовать небольшую дедукцию Шерлока Холмса в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. Вы, вероятно, заметите, что многие парни, которые тренируются исключительно ради скорости, силы и взрывной активности, не выглядят такими мускулистыми, как многие бодибилдеры, которые, по крайней мере, иногда экспериментируют со своей скоростью подъема.

Медленные повторения против быстрых повторений

Бесспорно — несмотря на успех надоедливых парней, которые растут независимо от того, что они делают, — скорость подъема изменяет важные факторы, влияющие на гипертрофию и развитие силы; такие вещи, как время под напряжением, активация мышц, метаболические и гормональные реакции.

Насколько скорость влияет на силу и гипертрофию? Ученые из Сан-Паулу, Бразилия, говорят, что «медленные» повторения могут помочь вам нарастить мышцы в 3 раза быстрее, чем «быстрые» упражнения.Однако, неожиданно изменив общепринятые принципы подъема, они также обнаружили, что упражнения на медленной скорости могут улучшить силу до пяти раз быстрее, чем повторения на высокой скорости.

Как они это доказали

Ученые собрали 12 опытных атлетов-мужчин и заставили их делать сгибания рук Скотта дважды в неделю в течение 12 недель. Половина мужчин выполняли повторения «на медленной скорости», когда они поднимали вес за одну секунду, но опускали в течение трех секунд.

Другая половина выполнила повторения на «быстрой скорости», где им потребовалась секунда, чтобы поднять вес, и секунду, чтобы опустить вес.

Тренировки состояли из стандартных 3 подходов по 8 повторений (из которых 8-е повторение составило отказ). Что касается методов тестирования, они использовали ультразвуковое исследование площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча, а также до и после 1-повторных сгибаний каждого из испытуемых.

Через 12 недель мужчины в группе медленной скорости показали почти в пять раз больший рост силы, чем у лифтеров быстрой скорости. Лифтеры с низкой скоростью также нарастили в три раза больше мышц, чем лифтеры с высокой скоростью.

Означает ли это, что всегда нужно действовать медленно?

Результаты, хотя и впечатляющие, не обязательно означают, что вы должны автоматически превратиться в Eddy Eccentric и измерить свои наборы в геологическом времени. Вместо этого урок должен заключаться в том, что неплохо периодически использовать подъемы в медленном темпе в свои тренировки на периоды, возможно, до 12 недель, после чего вы можете на некоторое время вернуться к более быстрым темпам.

Номер ссылки

  1. Pereira, et al. «Тренировка с отягощениями с медленной скоростью движения лучше для гипертрофии и увеличения мышечной силы, чем высокая скорость движения», — Международный журнал прикладной физиологии упражнений, Vol.5, №2.

Медленных повторений против быстрых повторений (5X ВАШ ПРИБЫЛЬ)

Посмотрите на моего клиента : трансформация Кристины, когда он потерял целую кучу жира.

Что лучше медленных или быстрых повторений? Что лучше, если вы пытаетесь похудеть?

Что если вы пытаетесь нарастить мышцы, медленное движение поможет вам нарастить больше мышц и сжечь больше калорий?

даст ли вам лучшую тренировку? Я собираюсь ответить на все эти вопросы сегодня, и вы можете быть удивлены некоторыми из этих ответов.

Давайте начнем с преимуществ медленного движения.

Основным преимуществом выполнения медленных повторений является то, что во время эксцентрической части движения, иначе известной как отрицательная часть движения

, поэтому я говорю о том, когда вы опускаете штангу, например, во время жима лежа, или когда ваши руки разводятся и разгибаются во время сгибания рук, что считается отрицательным

или эксцентрическая часть движения, и именно во время этой части движения вы разрушаете мышцы.

, поэтому, когда вы двигаетесь медленнее и сопротивляетесь опускающемуся весу, вы проводите больше времени в напряжении и разрушаете больше мышц.

Другая вещь, которую вы делаете, — это устраняете или, по крайней мере, уменьшаете импульс, связанный с движением, и, как правило, ваша форма улучшается, и вы сможете нацелить мышцу, над которой вы пытаетесь работать лучше.

Много раз, делая повторения медленнее и немного сбрасывая вес, вы сможете найти недостатки в своей форме, которые вы сможете исправить.

Еще одно огромное преимущество медленных повторений заключается в том, что вы развиваете большую выносливость.При выполнении медленных повторений с меньшим весом для большого количества повторений вы будете больше нацеливаться на свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, и эти мышечные волокна больше отвечают за выносливость….

Позвольте мне объяснить, что немного лучше, все ваши мышцы имеют внутри быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся мышечные волокна обычно в гораздо большей степени задействуются при использовании тяжелого веса и быстрых взрывных движений.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна также являются типом мышечных волокон, которые связаны с производством максимально возможной мышечной силы, что означает, что быстро сокращающиеся мышечные волокна связаны с силой, и они также имеют самый высокий потенциал для роста.

Хотите верьте, хотите нет, но все еще есть способы нацелить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна с помощью более медленных повторений и меньшего веса.

Лучший способ сделать это — ехать очень медленно на Спуске и взорваться как можно быстрее, возвращаясь наверх.

При достаточном количестве повторений и достаточном утомлении даже с меньшим весом вы в конечном итоге истощите свои медленно сокращающиеся мышечные волокна и начнете включать свои быстро сокращающиеся мышечные волокна в движение.

Итак, смысл, который я пытаюсь показать с помощью этого примера, заключается в том, что медленные и быстро сокращающиеся мышечные волокна не обязательно одно и то же, что и медленные и быстрые повторения, потому что вы можете воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна медленными повторениями. и вы можете поразить свои медленно сокращающиеся мышечные волокна быстрыми повторениями.

Итак, каковы преимущества более быстрых повторений. Я уже упоминал об одном большом преимуществе: это поможет вам развить силу, потому что вы сможете сконцентрироваться на поднятии более тяжелого груза.

Из-за того, что вы не проводите столько времени под напряжением, вы можете выжать несколько дополнительных повторений с более тяжелой нагрузкой, двигаясь быстрее.

Еще одна вещь, над которой вы можете поработать, — это ваша взрывная сила. Так, например, если вы хотите тренироваться для более высокого вертикального прыжка, чтобы иметь возможность замочить баскетбольный мяч, тогда вам подойдут быстрые взрывные повторения.

Дело в том, что если вас интересует только сила и вы хотите добиться строгого увеличения силы, я бы сделал более быстрые повторения.

, однако, если ваша цель состоит в основном в наращивании мышечной массы, вам следует делать более медленные повторения, по крайней мере, на спуске.

Несмотря на то, что более быстрые повторения обычно связаны с большей силой, одно исследование, проведенное с участием 12 мужчин, проведенное в Бразилии, сравнивало мужчин, которые снижали вес в темпе на 1-2-3 вниз и на 1 секунду вверх, а другая группа мужчин снижала вес. всего на одну секунду вниз и на одну секунду вверх.

Неожиданно они обнаружили через 12 недель, что мужчины в группе с низкой скоростью показали почти в пять раз больший прогресс в силе, чем в группе с высокой скоростью. Медленная группа также построила почти в три раза больше мышц.

Несмотря на то, что это небольшое исследование, оно очень хорошо согласуется с моим личным опытом. Мне лично очень нравится комбинировать быстрые и медленные повторения, и когда вы комбинируете и то, и другое, вы можете получить преимущества силы и мощности в сочетании с преимуществами наращивания мышц.

Лучший способ получить преимущества обоих — действовать очень медленно во время эксцентрической части движений, о которой я говорил ранее, но во время концентрической части движения, когда, например, вы отжимаете штангу от своей грудь вы должны двигаться как можно быстрее.

, очень медленно двигаясь вниз, вы разрушите максимальное количество мышечных волокон, вы будете контролировать вес на спуске таким образом, чтобы улучшить свою форму

и помогает вам нацелить мышцы, на которые вы действительно хотите воздействовать, и, быстро поднимаясь вверх, у вас не будет сверхдолгого времени под напряжением, которое заставило бы вас уменьшить вес, который вы могли бы поднять.

Так что, продолжая использовать этот тяжелый вес, вы все равно будете получать прибавку в силе. Опять же, моя лучшая рекомендация — делать и то, и другое, если вы стремитесь как к увеличению силы, так и к увеличению размера мышц.

Так что не спешите на спуске, чтобы вы могли сосчитать один, два, три на спуске, а затем взорвитесь на пути вверх. Теперь, что касается калорий и того, что потеря веса, обычно происходящая с медленными или более быстрыми повторениями, не должна иметь никакого значения для количества калорий, сожженных в конце тренировки.

Общее количество сожженных калорий сильно зависит от общего объема вашей работы, поэтому вы можете сопоставить одинаковое количество энергии, затрачиваемой как на медленные, так и на быстрые повторения,

один в этом не лучше другого. однако тренировки, в которых вы переходите от одного упражнения к другому и выполняете больше упражнений одновременно, потому что вы делаете их быстрее, вы можете сжечь больше калорий, потому что вы выполняете больше работы в целом.

Но опять же, если мы собираемся использовать сет, медленные и быстрые повторения должны сжигать примерно одинаковое количество калорий.

Опять же, одно не дает вам значительного преимущества перед другим, они оба имеют свое место, и вы должны попытаться включить в свою тренировку как быстрые, так и медленные повторения.

, особенно если вы пытаетесь прорваться через плато или пытаетесь шокировать свое тело, потому что перестали получать результаты.

, если вы постоянно делаете медленные повторения, вам следует попробовать несколько более быстрых повторений с более тяжелым весом, и то же самое происходит наоборот, если вы всегда делаете быстрые повторения и никогда не контролируете свой темп повторений, вам следует попробовать несколько медленных повторений с более легким весом. масса.

это может действительно шокировать ваше тело, и даже если вы можете переключить медленные повторения с более легким весом, когда вы вернетесь к более быстрым повторениям с более тяжелым весом, вы заметите, что сможете поднять больший вес.

Так что найдите способы объединить и то, и другое и включите их, когда обнаружите, что всегда делаете одно и то же.

Вот и все, ребята, я очень надеюсь, что этот совет помог вам посетить мой сайт gravity transformation.com, где вы получите гораздо больше, чем просто еще одну диету и план тренировок, вы получите план ответственности.

.

Разминка аэробика: Танцевальная аэробика разминка. Упражнения для занятий по аэробике. Почему люди не делают разминку перед тренировкой

Танцевальная аэробика разминка. Упражнения для занятий по аэробике. Почему люди не делают разминку перед тренировкой

Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.

Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса .

Виды аэробики:

  • Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
  • Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
  • Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
  • Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев : собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
  • Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
  • Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
  • Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком

Базовые упражнения аэробики

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

  • Каждый урок начинается с разминки . Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
  • Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
  • Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие . Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
  • Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 мину т , постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
  • Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий . Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
  • Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю . Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Видео упражнения

Аэробика — Этап первый – Разминка

Танцевальная аэробика

Упражнения с фитболом

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения для тела

  • Упражнения для ягодиц или качаем попу
  • Упражнения для талии
  • Упражнения турникменов
  • Упражнения на растяжку

Время на чтение: 23 минуты

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

  1. Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  2. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  3. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  4. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  5. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  6. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  7. Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
  8. Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил» . Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

  • Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  • Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  • Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
  • Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже бо льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

  • Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
  • Суставная гимнастика: 1-2 минуты
  • Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
  • Кардио-разогрев: 2-3 минуты
  • Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз , по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

7. Вращение ногами

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд .

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд , скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту . Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется послеобщей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой:

  1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
  2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
  3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
  4. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
  5. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно) .
  6. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
  7. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
  8. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или . Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео , которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Видео для разминки на английском языке

1. 5 Minute Total Body Warm Up Workout

2. 5 minute Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minute Pre-workout Warm Up

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Наверняка вам не раз доводилось встречать такие названия, как аэробные тренировки, кардионагрузки, упражнения для развития аэробной выносливости. Что же они означают?

Для чего нужны аэробные тренировки, и какие упражнения в них входят? Какой оздоровительный эффект дают кардиотренировки? И как их выполнять правильно, чтобы добиться результата и не навредить своему организму?

Давайте постараемся найти ответы на все эти вопросы и подробно рассмотрим, что говорят специалисты о кардиотренировках и аэробных нагрузках.


Что такое аэробные нагрузки?

Что представляют собой аэробные нагрузки или, как их еще называет, кардионагрузки?

В буквальном переводе «аэробный» означает «с кислородом». То есть, это нагрузки, обеспечивающие большое насыщение всех мышц кислородом. Аэробными тренировками называют выполнение упражнений малой и средней интенсивности без использования дополнительных весов.


Оздоровительный эффект аэробных упражнений

Такие нагрузки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, делают мышцы более эластичными, укрепляют сердце, а также способствуют улучшению работы легких.

Но самая большая польза от аэробных упражнений заключается в сжигании подкожных жировых отложений.


Упражнения аэробной тренировки

К аэробным упражнениям относятся любые виды двигательной нагрузки без отягощений – ходьба, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, плавание, подвижные игры (футбол, волейбол, теннис, бадминтон и др.), выполнение движений под ритмичную музыку и даже танцы.

К аэробным нагрузкам относится степ-аэробика и набирающие в последнее время тренировки в виде ходьбы по лестницам. При подъеме на 100 ступенек сжигается в среднем около 40 ккал у женщин и 45 ккал у мужчин.

В фитнес-центре вы можете воспользоваться возможностью укреплять свой организм, занимаясь на велотренажере, беговой дорожке, степпере или специальных кардиомашинах.

Различаются аэробные упражнения для сжигания жира и по своему воздействию на разные группы мышц и суставы.

Так, например, если у вас большой избыточный вес, то вам следует с осторожностью выбирать такой вид тренировок, как бег. Во время бега значительные ударные нагрузки приходятся на коленные суставы. Также сильное воздействие оказывается на голеностопные суставы.


Чтобы избежать травм и предотвратить разрушение хрящей в результате ударных нагрузок, при большом избыточном рекомендуется выбирать упражнения на велотренажере, эллиптическом тренажере или степпере.

Очень хорошим выбором для начала тренировок при большом избыточном весе будет плавание. При плавании активно действуют все группы мышц, при этом отсутствует скелетная нагрузка, проявляющаяся при занятиях на суше и приводящая к травмам суставов.

Вообще для начинающих будут хорошим выбором любые циклические упражнения с небольшой нагрузкой на суставы – плавание, ходьба, занятия на эллиптическом тренажере.

О самых популярных видах аэробных нагрузок рассказывается в этом видео:


Как выбрать интенсивность нагрузок?

Для того чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно внимательно следить за своим пульсом, который не должен превышать 85% от максимального числа сердечных сокращений для вашего возраста.

Существует несколько различных формул для расчета частоты пульса при аэробных тренировках. Самая простая из них – это разница между числом 220 и цифрой, означающей ваш возраст.

Например, вам 45 лет. Чтобы определить частоту пульса оптимальную для кардиотренировки, следует из 220 вычесть 45:

220 – 45 = 175 ударов в минуту.

Более точной считается следующая формула:
205,8 – (0,685*возраст)

То есть, для 45 лет, частота сердечных сокращений, определенная по этой формуле составит:

205,8 – (0,685*45) = 174,975

Как видите, разницы практически нет. Поэтому вполне допустимо пользоваться упрощенным расчетом.


Продолжительность кардиотренировки

Несмотря на то, что аэробные упражнения кажутся достаточно легкими, начинать тренировки следует с непродолжительных занятий. Оптимальное время тренировки на первом этапе составляет 15-20 минут.

Выполняйте упражнения, контролируя свой пульс и прислушиваясь к внутренним ощущениям. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, что вам не хватает воздуха – следует прервать выполнение упражнения и как следует продышаться.

Наращивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно. Начиная с 15-20 минут, время занятий постепенно увеличивают до 25-30, а потом до 40-45 минут. Вполне достаточно увеличивать продолжительность на 5 минут в неделю. То есть 1-я неделя – 20 минут, 2-я неделя – 25 минут, 3-я неделя – 30 минут и так далее.

Со временем при хорошем уровне подготовки продолжительность можно довести до 50-60 минут.

В неделю следует заниматься не менее 3-5 раз. Вначале достаточно будет 3 раз с перерывом не более 2 дней, постепенно доводя до 5 раз в неделю.


Аэробные упражнения в домашних условиях

Если у вас нет возможности регулярно бегать на стадионе или посещать спортзал, вы можете заниматься дома самостоятельно.

Это могут быть упражнения для похудания, выполняемые под ритмичную музыку:

Не менее полезны занятия на тренажерах.

Выбирая тренажер для домашних занятий, следует в первую очередь обратить внимание на велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер.

Беговая дорожка позволяет заниматься ходьбой и бегом, не выходя из дома. Но при этом следует понимать, что для беговой дорожки потребуется довольно значительная площадь. Как правило, для установки беговой дорожки в доме отводят отдельную комнату или часть большой комнаты.

Если вы не располагаете избытками доступных площадей, то следует присмотреться к эллиптическому или велотренажеру.

Эллиптический тренажер занимает меньше места и позволяет создавать нагрузку не только на мышцы ног, но и на мышцы рук и мышцы плечевого пояса, позволяя эффективнее сжигать калории.

Если в квартире лишнего места нет совсем, можно купить степпер. Он практически не занимает свободного пространства, способен создавать хорошую нагрузку на мышцы ног и легко убирается под кровать.

Обзор разных моделей тренажеров для дома вы можете посмотреть в представленном ниже видео:


В какое время лучше заниматься?

Именно в это время, когда полдень уже миновал, а до вечера еще далеко, мышцы и связки уже достаточно разогреты, но еще не устали и могут без труда вынести тренировку. Риск получения повреждений при этом заметно снижается.

Но многие специалисты рекомендуют по возможности использовать для аэробных тренировок утренние часы и первую половину дня. Как они считают, бег трусцой, занятия на велосипеде и спортивная ходьба помогут поднять общий тонус и получить заряд энергии на весь день.

Поэтому здесь выбирать только вам.

Не следует пренебрегать такими стадиями тренировки, как разминка и заминка. Если начать тренировку, не прогрев мышцы, можно получить достаточно неприятную травму – растяжение или даже разрыв связок.

Кроме того, резкое увеличение нагрузки на сердце также может привести к печальным последствиям.

Поэтому не ленитесь выделить 5-10 минут на подготовку к занятию.

Выполните упражнения на растяжку, приседания, наклоны, махи руками и лишь после этого приступайте к тренировке.

Это же касается и окончания занятий – не следует резко останавливаться и идти в раздевалку. Прежде, чем закончить тренировку, перейдите с бега на ходьбу, выполните махи руками, сделайте серию глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить пульс и расслабить мышцы после полученной нагрузки.


После аэробной нагрузки

После окончания тренировки не следует сразу же бежать к холодильнику, чтобы подкрепиться.

В течение 40-50 минут после тренировки все еще продолжается процесс сжигания калорий, что позволяет, даже окончив выполнение упражнений, еще некоторое время сжигать калории, припасенные в подкожных отложениях.

В это время желательно выпить 0,5 л чистой питьевой воды без газа или травяного чая для восполнения потерянной во время тренировки жидкости. Это поможет предотвратить обезвоживание организма.

Для восстановления мышц после выполнения упражнений рекомендуется съесть немного цельнозернового хлеба с сыром, йогурт с фруктами или омлет с овощами.

***
Как видите, аэробные тренировки могут быть очень эффективны для похудения и тренировки выносливости.

В следующих публикациях подробнее поговорим о выборе тренажеров различных типов для занятий дома, а также узнаем, как правильно на них заниматься.

Обычно разминка перед тренировкой страдает несоответствием основному тренировочному занятию. Почти все женщины разминаются на чем-то вроде беговой дорожки или эллиптического тренажера по 5-20 минут, и совершенно забывают о том, что цель разминки – не только поднять пульс, но и подготовить к работе мышцы, суставы, связки. Последние три задачи кардиоразминка не решает вообще никак. Многие умудряются пропускать и саму разминку, и разминочные подходы упражнений, а уж в аэробике и вовсе царит полный хаос – кто-то растягивает мышцы перед занятием, кто-то, наоборот, начинает с силовых с собственным весом. Как же правильно?

Содержание статьи:

Разминайте то, что будет работать

Допустим, если у вас тренировка на грудь и трицепсы, наверное, не имеет смысла делать 100 разминочных приседаний с собственным весом тела, правильно?

Разминайте это так, как это будет работать

Перед силовыми упражнениями следует проводить 2 разминки – суставную, и функциональную. Суставная позволяет увеличить подвижность, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе. Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые будут выполняться в основном тренировочном занятии, но с легким весом либо вообще без него. Иногда, в серьезном силовом тренинге используется еще и «активизация» – включение в работу мышц кора перед тяжелыми базовыми упражнениями, но это в целом, не про «тренировки для похудения» какими они обычно бывают.

С циклическими видами спорта вообще все очень просто. Бег? После суставной разминки выполняйте легкий бег для разогрева и растяжку. Велосипед ? Аналогично.

Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие

Самая любимая «фишка» всех женщин, оказавшихся в тренажерном зале – 20 минут «висеть» на беговой дорожке или эллиптическом тренажере перед силовой тренировкой. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Хотите делать кардио? Делайте, но только после силовой, а не перед ней. Такая «полуразминка–полутренировка» – не хороший компромиссный вариант, а хороший способ утомить крупные мышцы ног и нагрузить нервную систему, еще не начав тренироваться. Итогом обычно служит не столько жиросжигание, сколько нарушение координации движений. Потому-то многие ходят в зал годами, и так и не понимают, как выполнять силовые упражнения , и почему они не работают. Да просто потому, что то, что выполняют любители превращать разминку в кардио – это не силовые упражнения, а посильное нечто, по эффективности стремящееся к занятию в группе ЛФК. Позволить себе кардио в начале могут уже достаточно тренированные люди, которые не ставят цель повышения силовых показателей как приоритетную.

Не включайте в разминку прыжки

Принцип справедлив для того, что называют фитнесом для похудения. Бегуны, легкоатлеты и представители игровых видов спорта, напротив, активно включают прыжки в свои занятия.

Оставьте в покое брюшной пресс

Начитавшись про активизацию кора перед силовой многие новички начинают, простите, качать пресс на 100 повторов прямым скручиванием или выполнять что-то подобное. Активизация кора – это преимущественно статические упражнения типа планки, Т-позы, и взрывные упражнения не ведущие к значительному утомлению мышц, например «дровосек». Любители покачать пресс вместо разминки чаще всего страдают нарушением осанки во всех силовых движениях, и полной невозможностью «отклеить» живот от бедер в приседании. Им сложно тянуть тягу, им сложно делать жим просто потому, что «загруженный» пресс способствует неправильному положению лопаток и спины на скамье. Даже стандартные отведения-приведения бедер и те страдают от предварительной работы на пресс. Поэтому лучше оставьте его в покое до конца тренировки, а активизацию оставьте тем, кто занимается, скорее не оздоровительной физкультурой , а настоящим спортом.

Кардио часть

Цель: плавно повысить пульс

Средства: любой кардиотренажер, упражнения низкой интенсивности, необходимо заниматься не более 5-7 минут, до легкого потоотделения, повысить пульс до 50% от ЧСС максимальной, больше не надо.

Суставная разминка

Круговые вращения во всех суставах, по 5-9 раз в каждую сторону, очень плавно безо всяких рывков по оси вращения и не на скорость.

Функциональная часть

Возьмите все упражнения, которые будете выполнять, и сделайте их одно за другим, без отягощения или с минимальным весом, на 12-15 повторов в небыстром темпе. Следите за амплитудой, старайтесь плавно повышать ее, но не делать в полную амплитуду сразу, с первого повтора. Сделайте пару таких кругов, отдохните.

Специальная часть

Перед каждым силовым упражнением выполняется разминочный подход с легким весом.

Нужна ли предварительная растяжка в силовой? Если вы занимаетесь оздоровительным фитнесом (т.е. не пауэрлифтингом и не тяжелой атлетикой) предварительная растяжка не нужна. Следите за амплитудой в разминочных подходах, и выполняйте обычную, статическую растяжку в конце тренировки. В случае с силовыми видами спорта тянут антагонисты работающих мышц, легко, не более 20 секунд, и не глубоко. Растяжка проводится после функциональной разминки, и перед специальной.

Разминка перед беговой тренировкой

Наверняка, вы видели, как бегуны выполняют растяжку перед забегом. Но вот начинать с самой этой растяжки не совсем правильно. Тренировка начинается с вращения во всех суставах, по 5-8 раз в каждую сторону, затем следует специальная разминка – бег трусцой . Для начала, пробегитесь в спокойном темпе 5-8 минут, чтобы повысить пульс.

Затем выполните мягкие динамические растягивающие упражнения:

  • приседания с полной амплитудой и широкой постановкой стоп;
  • выпады из стороны в сторону с хорошей амплитудой;
  • переход из собаки мордой вниз в планку и обратно;
  • для спринта – по 1-3 серии выпрыгиваний из приседания и выпада, для бега на дистанцию – 1 минута бега с высоким подниманием коленей.

После этого можно начинать бежать дистанцию.

Классические растяжки в статике выполняются уже по завершению тренировки. В начале, они ведут к дестабилизации суставов и связок, и могут стать причиной травмы, если сильно усердствовать.

Занятия на безударных тренажерах типа гребного, степпера или эллиптического требуют только предварительной суставной разминки, и плавного повышения пульса до рабочих для вас показателей. Фактически, специальной разминкой тут будет то же самое движение без нагрузки или сопротивления, либо с минимальным сопротивлением и в невысоком темпе. Особенно необходимо следить за тем, как отрабатывают коленные и тазобедренные суставы в разминке – исключите прогибы коленей назад, отведения таза при каждом шаге и прочие травмоопасные изменения амплитуды движения.

Аэробные групповые классы, как правило, идут с «встроенной» разминкой – те самые пять минут, которые многие тратят на наливание водички в кулере, исключительно важны. Даже если вам не нравится маршировать на месте, уделите этому достаточно внимания просто потому, что именно эти нехитрые шаги и готовят тело к работе. Кроме того, хороший аэробный групповой класс включает в себя обязательный престрейч, то есть предварительную растяжку в стато-динамическом (смешанном – сначала «пружинки» мягко, а затем – несколько секунд статической растяжки) режиме.

В общем, на разминки перед домашними занятиями распространяются те же самые правила. И никакая разминка не может считаться универсальной, или подходящей всем. Собственно, наиболее важно избегать двух крайностей – избегания разминки и превращения ее в самостоятельную тренировку, вот и все.

Видео по теме

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Степ-аэробика — вид аэробики, тренировки которого по длительности занимают около пятидесяти минут. В переводе с английского «step» означает «шаг». В процессе занятий плечи должны быть опущены вниз, голова приподнята вверх, а ягодицы и спина должны находиться в сильном напряжении. Основу степ-аэробики составляют красивые и правильные шаги. На первый взгляд может показаться, что подобные тренировки очень просты. Действительно, данным видом аэробики может заниматься каждый, она не требует особой физической подготовки. Однако результат от тренировок однозначно приведет вас в изумление, наградит за старания идеальной и стройной фигуркой! Итак, в данной статье мы детально рассмотрим, что собой представляет степ-аэробика, разминка при степ-аэробике и поговорим о других немаловажных аспектах такой тренировки.

Основоположницей данного вида аэробики является Джина Миллер. После травмы колена она начала изобретать собственные упражнения, тренируясь на обыкновенных ступеньках крыльца своего дома. На сегодняшний день для занятий степ-аэробикой существуют специальные степ платформы. Их можно отрегулировать по собственному желанию. Чем выше уровень степ платформы, тем интенсивнее и более результативны тренировки. Прелесть степ-аэробики состоит в том, что она оказывает эффект комплексно на все тело. Оно становится подтянутым и красивым. Особенно она хороша для тех девушек, которые мечтают приобрести осиную талию.

Также преимущество степ-аэробики состоит в том, что вам не придется приобретать дорогущие тренажеры. Все, на что вам придется потратиться — это приобретение степ платформы. Кроме того, при всем желании вы не накачаете мышцы в ненужных местах. Также у вас есть возможность развить отличную координацию движений. Степ-аэробика окажет благоприятное влияние не только на внешний вид вашего тела, но и значительно поправит здоровье. Тренировки способствуют улучшению артериального давления, укреплению сердечнососудистой и дыхательной системы.

Существует своеобразная разминка степ-аэробики, которая вместо пятидесяти минут займет всего лишь десять минут вашего времени. Основой такой тренировки являются обычные приставные шаги. Вам даже не обязательно покупать степ платформу. Можно воспользоваться любой возвышенностью.

Прежде чем приступать к тренировке, разогрейте мышцы. Для этой цели подойдут известные каждому упражнения, такие как: наклоны головы, ее вращения, наклоны туловища во все стороны (влево, вправо, назад, вперед). После этого сделайте размашистые движения руками. Хорошенько при этом напрягите ноги. Затем совершите махи ногами, не игнорируйте приседания, попрыгайте, выполните растяжку.

Занятия степ-аэробикой протекают обычно под динамичную, зажигательную, ритмичную музыку, которая задаст необходимый темп и подарит вам хорошее настроение и обеспечит энергией на целый день. Вы можете отыскать специальные видео уроки по степ-аэробике на просторах Интернета или же посетить разок фитнес клуб, дабы научиться основам у инструктора.

Изнурительные и долгие тренировки способны привести в форму любое тело. От вас требуется терпение, воля, старание и регулярность занятий. Конечно же, занятие спортом — это лишь один фактор, который поможет вам достичь желаемого результата. Помимо физических нагрузок, необходимо подкорректировать свой рацион питания. Здоровое питание и спорт — вот она, формула стройной фигуры!

Степ-аэробика: разминка на 10 минут

степ аэробика разминка

Степ-аэробика – вид аэробики, тренировки которого по длительности занимают около пятидесяти минут. В переводе с английского «step» означает «шаг». В процессе занятий плечи должны быть опущены вниз, голова приподнята вверх, а ягодицы и спина должны находиться в сильном напряжении. Основу степ-аэробики составляют красивые и правильные шаги. На первый взгляд может показаться, что подобные тренировки очень просты. Действительно, данным видом аэробики может заниматься каждый, она не требует особой физической подготовки. Однако результат от тренировок однозначно приведет вас в изумление, наградит за старания идеальной и стройной фигуркой! Итак, в данной статье мы детально рассмотрим, что собой представляет степ-аэробика, разминка при степ-аэробике и поговорим о других немаловажных аспектах такой тренировки.

Степ-аэробика: разминка

Степ-аэробика: разминка


Основоположницей данного вида аэробики является Джина Миллер. После травмы колена она начала изобретать собственные упражнения, тренируясь на обыкновенных ступеньках крыльца своего дома. На сегодняшний день для занятий степ-аэробикой существуют специальные степ платформы. Их можно отрегулировать по собственному желанию. Чем выше уровень степ платформы, тем интенсивнее и более результативны тренировки. Прелесть степ-аэробики состоит в том, что она оказывает эффект комплексно на все тело. Оно становится подтянутым и красивым. Особенно она хороша для тех девушек, которые мечтают приобрести осиную талию.

Также преимущество степ-аэробики состоит в том, что вам не придется приобретать дорогущие тренажеры. Все, на что вам придется потратиться – это приобретение степ платформы. Кроме того, при всем желании вы не накачаете мышцы в ненужных местах. Также у вас есть возможность развить отличную координацию движений. Степ-аэробика окажет благоприятное влияние не только на внешний вид вашего тела, но и значительно поправит здоровье. Тренировки способствуют улучшению артериального давления, укреплению сердечнососудистой и дыхательной системы.

Существует своеобразная разминка степ-аэробики, которая вместо пятидесяти минут займет всего лишь десять минут вашего времени. Основой такой тренировки являются обычные приставные шаги. Вам даже не обязательно покупать степ платформу. Можно воспользоваться любой возвышенностью.

Прежде чем приступать к тренировке, разогрейте мышцы. Для этой цели подойдут известные каждому упражнения, такие как: наклоны головы, ее вращения, наклоны туловища во все стороны (влево, вправо, назад, вперед). После этого сделайте размашистые движения руками. Хорошенько при этом напрягите ноги. Затем совершите махи ногами, не игнорируйте приседания, попрыгайте, выполните растяжку.

Занятия степ-аэробикой протекают обычно под динамичную, зажигательную, ритмичную музыку, которая задаст необходимый темп и подарит вам хорошее настроение и обеспечит энергией на целый день. Вы можете отыскать специальные видео уроки по степ-аэробике на просторах Интернета или же посетить разок фитнес клуб, дабы научиться основам у инструктора.

Изнурительные и долгие тренировки способны привести в форму любое тело. От вас требуется терпение, воля, старание и регулярность занятий. Конечно же, занятие спортом – это лишь один фактор, который поможет вам достичь желаемого результата. Помимо физических нагрузок, необходимо подкорректировать свой рацион питания. Здоровое питание и спорт – вот она, формула стройной фигуры!

Степ-аэробика — разминка: видео


рекомендации, отзывы, упражнения, видео ОТ СК МАНЕЖ

Программы фитнес-центра спорткомплекса «МАНЕЖ»

Йога (16+)

Одним из главных преимуществ йоги является укрепление практически всех мышц, даже самых глубоких, за счет комбинирования телесного расслабления с мышечным напряжением. Одной из важных составляющих занятий йогой является дыхательная гимнастика, которая позволяет увеличить объем кислорода в легких, что помогает улучшить функционирование всех органов. Занятия йогой способствуют нормализации кровяного давления, позволяют увеличить эластичность стенок сосудов, укрепить сердце, помогает человеку стать более выносливым. Характерной особенностью является статичное выполнение асан с необходимыми опорами. Другой характерной чертой является подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему. Йога не дает таких быстрых результатов в похудении и коррекции фигуры, как фитнес, но позволяет увеличивать выносливость. Лишний вес уходит постепенно, зато практически безвозвратно, улучшается гибкость и повышается стрессоустойчивость.

Ссылка на расписание http://www.sportmanezh.ru/aerobika-raspisanie-zanyatij.html

Занятия фитнесом для людей элегантного возраста

(50+)

Занятия включают аэробную разминку,  силовую часть и растяжку, рассчитано на возраст 50+. Во время занятия используется фитнес-оборудование: гантели, бодибары, экспандеры. Занятия направлены на поддержание здоровья в этом возрасте, улучшение самочувствия и качества жизни.

Ссылка на расписание http://www.sportmanezh.ru/aerobika-raspisanie-zanyatij.html

Важно!

Противопоказаниями для занятий фитнесом являются:
болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой Минимальными должны быть физические нагрузки при таких заболеваниях как: брадикардия, тахикардия, аритмия, гипотония, гипертония.

При заболеваниях связанных с желудочно-кишечным трактом занятия силовыми видами фитнеса также не рекомендуются или должны быть минимальными. В данном случае все зависит от вида заболевания и от вердикта врача. Особенно противопоказаны нагрузки при язвах двенадцатиперстной кишки, а также желудка в стадии ремиссии.

 

Не рекомендуется заниматься фитнесом тем, кто страдает особыми формами гастрита (гипертрофический, лимфоцитарный, аутоиммунный, гранулематозный, эозинофильный). При заболеваниях, находящихся в стадии обострения, желчных путей, желчного пузыря, тонкого или толстого кишечников, поджелудочной железы.

 

Лицам, страдающих варикозным расширением вен, занятия фитнесом противопоказаны.

 

Силовые упражнения запрещены людям, которые имеют повышенную хрупкость костей, тем, у кого деминерализация костной системы.

 

Фитнес с интенсивными физическими нагрузками противопоказан тем, кто имеет некоторые заболевания, связанные с опорно-двигательной системой. С различными повреждениями и поражениями мышц, сухожилий, при мышечных спазмах также ограничиваются физические нагрузки. Они не рекомендуются при переломах и повреждении костей.

 

 

 

Что такое аэробика?

Этот имеет двойное толкование. В широком представлении аэробика – это система упражнений в циклических видах двигательной деятельности, связанных с проявлением выносливости: ходьба, бег, плавание, гимнастические упражнения, танцы, занятия на кардиотренажерах и др. Эти упражнения направлены на развитие аэробных возможностей энергообеспечения организма.

Состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма в значительной степени определяют состояние физического здоровья человека. Поэтому использование термина соответствует цели оздоровительного фитнеса.

В более узком представлении фитнес аэробика – это одно из направлений фитнес-программ, построенных на основе различных гимнастических упражнений: степ, слайд, танцевальная, силовая и т.п. В настоящее время этот термин полностью заменил существовавшие до этого термины ритмическая гимнастика, аэробные танцы, танцевальные упражнения и т.п., характеризовавшиеся выполнением физических упражнений под музыку.

Впервые его применил американский специалист профилактической медицины К.Купером. Он воспользовался аэробикой в качестве средства общей физической подготовки для специалистов военно-воздушных сил США.

Аэробика по Куперу – систематическое применение продолжительных , умеренных по интенсивности физических упражнений для укрепления здоровья. Данное слово образовано от термина «аэробный», которым обозначают энергетические процессы, основывающиеся на использовании кислорода, т.е. на окислении.

О ее пользе

При процессах, которые происходят в организме во время выполнения аэробных упражнений, вырабатывается большое количество энергии. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. Поэтому аэробикой широко пользуются в оздоровительных занятиях.

Следует учесть, что понятие «аэробное упражнение» — весьма условно, т.к. не существует упражнений, энергообеспечение в которых осуществляется только аэробными механизмами. Кроме того, только в очень ограниченном количестве видов упражнений (статическое напряжение, упражнения со штангой) существуют условия затрудненной доставки кислорода к мышцам.

Аэробные упражнения способствуют повышению сопротивляемости организма к неблагоприятным условиям окружающей среды, расширяют его функциональные и адаптационные возможности. Возрастает устойчивость к физическому и психическому стрессу. Кроме того, данный вид упражнений улучшает настроение, снимает депрессию и тревожность.

В аэробике при нагрузках преимущественно динамического характера, преобладающих в уроках, уменьшается процент содержания жира в организме.

В зависимости от тех целей и задач, которые решаются в разных видах занятия аэробики, можно выделить несколько самостоятельных направлений.

Аэробные занятия для здоровья

Одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой называется оздоровительной аэробикой. Разработаны различные программы, соединяющие элементы физических упражнений, танца и музыки.

Классификация по содержанию программ:
  • Программы аэробики без предметов и приспособлений ( высокой и низкой интенсивности High, Low impact, аэробика для беременных, танцевальная и др.) Самый распространенный вид этой группы – танцевальная аэробика.
Танцевальная 

В данном виде аэробики используются различные техники современного танца. Представляет собой сочетание занятий для гармоничного физического и душевного развития занимающихся. Танец, как никакое другое движение, сочетает в себе физическую и эмоциональную стороны. Таким образом, в процессе данных занятий осознается и мотивируется необходимость как физического (координация, пластичность, сила, легкость и др.), так и психического (самовосприятие, коммуникабельность, и др.) развития каждым занимающимся.

  • Программы с использованием предметов и приспособлений (силовая, степ аэробика, слайд, фитбол и т.д). Наибольшую популярность в настоящее время получило направление степ-аэробика.
Степ

Динамическая программа упражнений, включающая в себя зашагивание на платформу и сход с нее по аккомпанемент музыки. Программа предусматривает большое разнообразие типов шагов и тренировочных упражнений, развивающих аэробную и силовую выносливость. Работа, выполняемая ногами, не сложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Степ-аэробика – это вид тренировки, воздействующей на весь организм, выполнение которой одновременно эффективно и увлекательно для всех участников, независимо от их подготовки.

  • Программы смешанного типа (комплексные аэробики) (aeroboxing, його, тайбо и т.д.)

Существует также классификация оздоровительной аэробики, построенная с учетом разного возраста и уровня подготовленности занимающихся:

  1. Для дошкольников, школьников, юношеского возраста (тинейджеров), для взрослых – молодежного, среднего и старшего возрастов;
  2. По полу – для женщин, для мужчин;
  3. По уровню подготовленности – начинающие, 2-й, 3-й год обучения и т.д.

Спортивная

Это интенсивно развивающийся вид спорта, первые соревнования по которому прошли в США в 1990 году. Спортивная аэробика признана официальной спортивной дисциплиной Международной федерации аэробики (IAF), входящей в Международную федерацию гимнастики (FIG).

Прикладная

Получила распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта, а также в лечебной физкультуре и различных рекреационных мероприятиях.

Как строится занятие

Разминка

Любое занятие аэробикой начинается с разминки.  Во время разминки выполняют упражнения, направленные на разогрев мышц и связок. Это должны быть легкие нагрузки, т.к. организм нельзя нагружать резко.

Длится разминка от 2 до 20 минут, в зависимости от вида занятия аэробикой.

Пренебрегать разминкой нельзя — это черевато растяжениями мышц и связок, а также повреждениями суставов.

Аэробная фаза

Основная часть занятия аэробики. Вид упражнений зависит от вида тренировки. Они бывают абсолютно разными. Но есть несколько принципов, которые необходимо выполнять всем во время занятия аэробикой:

  1. Не выполнять то, что выполнить не можете. И не превышать допустимые нагрузки.
  2. Выполнять нагрузки, которые обеспечат частоту сердечных сокращений 65-80% от максимальной. Максимальная частота СС расчитывается по специальной формуле, где учитывает возраст, пол, рост, вес человека.
  3. Длительность фазы не менее 20 минут.
Силовая фаза

Еще одна необходимая часть тренировки аэробики. Направлена на укрепление мышц, костей, суставов. А также на развитие гибкости.

Длительность — не менее 10 минут.

Во время данной фазы можно выполнять упражнения с отягощением или силовую гимнастику. 

Завершать занятие аэробики нужно плавным снижением нагрузки и интенсивности выполнения упражнений. Благодаря этому частота сердечных сокращений плавно снизиться и организ не испытает стресса.

Сразу после тренировки НЕДОПУСТИМО:

  • Стоять на месте.
  • Сидеть.

Т.к. это резко отрицательно влияет на сердце.

Посмотрите видео урок

С помощью данного видео урока по аэробике Вы легко освоите базавые шаги, что во многом облегчит ваши тренировки.

Приходите на занятия в МАНЕЖ!

ДТДМ #ЗаречныйЗАТО. Объединение «Аэробика»

План дистанционных занятий на неделю с 23 по 29 марта в соответствии с расписанием. Педагог — Смогунова Г. Б.

Группа 2-2 ФСН-БУ
Понедельник
Просмотр видеоурока по теме: флешмоб Ссылка https://www.youtube.com/watch?v=NA3fd1PGm1k;
Вторник
Просмотр выступления по чир спорту Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=B0cH7iT7jCs
Пятница
Комплекс упражнений на растяжку для детей Ссылка https://lifegid.com/bok/3328-kompleks-uprazhneniy-na-rastyazhku-dlya-detey.html

Группы 2-3 и 2-4 ФСН-БУ
Понедельник

Просмотр видеоурока по теме: Ритмика для детей Ссылка https://www.youtube.com/watch?v=_8NSVXxdGdo
Среда
Просмотр выступления по чир спорту Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=TZ06P1pNh6c;
Четверг
Комплекс упражнений на растяжку для детей Ссылка https://lifegid.com/bok/3328-kompleks-uprazhneniy-na-rastyazhku-dlya-detey.html

Группы 1-1 и 2-1 ФСН-БУ
Понедельник

Просмотр видеоурока по теме: Ритмика для детей Ссылка https://www.youtube.com/watch?v=_8NSVXxdGdo
Среда
Просмотр выступления по чир спорту Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=G7bbdtRUUQE;
Четверг
Комплекс упражнений на растяжку для детей Ссылка https://lifegid.com/bok/3328-kompleks-uprazhneniy-na-rastyazhku-dlya-detey.html

Группа 5-1
Понедельник

1.: Функциональная разминка Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=8Rml4jM88fA
2. Упражнения для занятий по аэробике Ссылка http://fitmania.by/exercises/po-napravleniam/aerobika.html.
Вторник
1. Просмотр видеоурока по теме: Джаз-модерн Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=PaoINzHJ-m4
2. Танцевальная аэробика. Упражнения для занятий по аэробике. Ссылка на видео https://dynamotickets.ru/tancevalnaya-aerobika-razminka-uprazhneniya-dlya-zanyatii-po.html
Четверг
1. Стретчинг – упражнения для растяжки Ссылка https://labocadance.ru/blog/vypusk-7/stretching-dlya-nachinayushhix-uprazhneniya-dlya-rastyazhki/
2. 9 упражнений, которые помогут сесть на шпагат Ссылка https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/9-uprazhnenij-kotorye-pomogut-sest-na-shpagat/

Группа 4-1
Вторник

1.: Функциональная разминка Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=8Rml4jM88fA
2. Упражнения для занятий по аэробике Ссылка http://fitmania.by/exercises/po-napravleniam/aerobika.html.
Четверг
1. Просмотр видео выступления по теме: Чир фристайл группа Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=JsfGQNfT3O4
2. Танцевальная аэробика. Упражнения для занятий по аэробике. Ссылка на видео https://dynamotickets.ru/tancevalnaya-aerobika-razminka-uprazhneniya-dlya-zanyatii-po.html Пятница
1. Стретчинг – упражнения для растяжки Ссылка https://labocadance.ru/blog/vypusk-7/stretching-dlya-nachinayushhix-uprazhneniya-dlya-rastyazhki/
2. 9 упражнений, которые помогут сесть на шпагат Ссылка https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/9-uprazhnenij-kotorye-pomogut-sest-na-shpagat/

Классическая аэробика разминка. Упражнения для занятий по аэробике

Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.

Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса .

Виды аэробики:

  • Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
  • Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
  • Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
  • Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев : собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
  • Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
  • Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
  • Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком

Базовые упражнения аэробики

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

  • Каждый урок начинается с разминки . Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
  • Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
  • Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие . Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
  • Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 мину т , постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
  • Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий . Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
  • Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю . Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Видео упражнения

Аэробика — Этап первый – Разминка

Танцевальная аэробика

Упражнения с фитболом

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения для тела

  • Упражнения для ягодиц или качаем попу
  • Упражнения для талии
  • Упражнения турникменов
  • Упражнения на растяжку

Если вы построите свою тренировку по этому принципу, то она будет эффективной, а если используете свои любимые музыкальные треки – то еще и приятной и веселой. Однако, такая схема – это лишь общее руководство к действию. А для того, чтобы знать, как действовать, нужно подробнее остановиться на ее составляющих.

Разминка.
Эта часть тренировки длиться 5-7 минут и характеризуется низкой интенсивностью. Нужна она для того, чтобы подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую систему к последующим напряженным движениям. В аэробную разминку можно включить наклоны головы, вращение плечами, руками, запястьями, предплечьями, подъемы на носок, это способствует похудению…

Основная часть .
Аэробная разминка в основной части – та же разминка, но с немного более высокой интенсивностью. То есть, к предыдущим упражнениям добавляются махи ногами, рывкообразные движения руками, наклоны туловища, возможно, приседания. Продолжительность аэробной разминки – также около 5 минут. Аэробный пик – самые тяжелые аэробные упражнения – бег, прыжки, приседания с выпрыгиваниями – одним словом, упражнения с максимальной интенсивностью и амплитудой. Зачастую, виды аэробики отличаются именно этой частью. В аэробном пике включаются хореографические, танцевальные элементы, движения, характерные для единоборств и прочее. Аэробный пик занимает около 20 минут.

Аэробная заминка очень схожа с аэробной разминкой, с той лишь разницей, что в разминке амплитуда увеличивается, а в заминке – уменьшается. Кинестетика – это упражнения на определенные группы мышц, которые обычно выполняются на полу. Зачастую, это статодинамические упражнения, которые могут выполняться с дополнительной нагрузкой или без нее. Силовая составляющая основной части занимает 15 – 20 минут. При этом стоит иметь ввиду, что важно не только количество повторов одного упражнения, но и период отдыха между упражнениями (не более 5 секунд), а также скорость выполнения упражнения. Для одной группы мышц необходимо использовать не более 5-ти различных упражнений.

Заминка .
Заминка в аэробной тренировке для похудения достаточно длинная – около 15 минут. Основная цель заминки – растянуть мышцы, формируя их продолговатую форму, успокоить сердцебиение, дыхание, восстановить равномерное кровоснабжение всех органов тела. Для заминки выбирайте упражнения из категории стретчинга. Растягивать нужно все – начиная от рук и заканчивая голеностопом. Кстати, для растяжки спины и задней поверхности бедра отлично подойдут некоторые асаны из йоги.

В целом, аэробика – это такой вид тренировки, который оставляет место фантазии. Вы можете танцевать, прыгать, использовать хореографически па, а затем сделать десяток упражнений, развивающих отдельные группы мышц. Главное – двигаться интенсивно и с удовольствием.

Степ-аэробика — вид аэробики, тренировки которого по длительности занимают около пятидесяти минут. В переводе с английского «step» означает «шаг». В процессе занятий плечи должны быть опущены вниз, голова приподнята вверх, а ягодицы и спина должны находиться в сильном напряжении. Основу степ-аэробики составляют красивые и правильные шаги. На первый взгляд может показаться, что подобные тренировки очень просты. Действительно, данным видом аэробики может заниматься каждый, она не требует особой физической подготовки. Однако результат от тренировок однозначно приведет вас в изумление, наградит за старания идеальной и стройной фигуркой! Итак, в данной статье мы детально рассмотрим, что собой представляет степ-аэробика, разминка при степ-аэробике и поговорим о других немаловажных аспектах такой тренировки.

Основоположницей данного вида аэробики является Джина Миллер. После травмы колена она начала изобретать собственные упражнения, тренируясь на обыкновенных ступеньках крыльца своего дома. На сегодняшний день для занятий степ-аэробикой существуют специальные степ платформы. Их можно отрегулировать по собственному желанию. Чем выше уровень степ платформы, тем интенсивнее и более результативны тренировки. Прелесть степ-аэробики состоит в том, что она оказывает эффект комплексно на все тело. Оно становится подтянутым и красивым. Особенно она хороша для тех девушек, которые мечтают приобрести осиную талию.

Также преимущество степ-аэробики состоит в том, что вам не придется приобретать дорогущие тренажеры. Все, на что вам придется потратиться — это приобретение степ платформы. Кроме того, при всем желании вы не накачаете мышцы в ненужных местах. Также у вас есть возможность развить отличную координацию движений. Степ-аэробика окажет благоприятное влияние не только на внешний вид вашего тела, но и значительно поправит здоровье. Тренировки способствуют улучшению артериального давления, укреплению сердечнососудистой и дыхательной системы.

Существует своеобразная разминка степ-аэробики, которая вместо пятидесяти минут займет всего лишь десять минут вашего времени. Основой такой тренировки являются обычные приставные шаги. Вам даже не обязательно покупать степ платформу. Можно воспользоваться любой возвышенностью.

Прежде чем приступать к тренировке, разогрейте мышцы. Для этой цели подойдут известные каждому упражнения, такие как: наклоны головы, ее вращения, наклоны туловища во все стороны (влево, вправо, назад, вперед). После этого сделайте размашистые движения руками. Хорошенько при этом напрягите ноги. Затем совершите махи ногами, не игнорируйте приседания, попрыгайте, выполните растяжку.

Занятия степ-аэробикой протекают обычно под динамичную, зажигательную, ритмичную музыку, которая задаст необходимый темп и подарит вам хорошее настроение и обеспечит энергией на целый день. Вы можете отыскать специальные видео уроки по степ-аэробике на просторах Интернета или же посетить разок фитнес клуб, дабы научиться основам у инструктора.

Изнурительные и долгие тренировки способны привести в форму любое тело. От вас требуется терпение, воля, старание и регулярность занятий. Конечно же, занятие спортом — это лишь один фактор, который поможет вам достичь желаемого результата. Помимо физических нагрузок, необходимо подкорректировать свой рацион питания. Здоровое питание и спорт — вот она, формула стройной фигуры!

Обычно разминка перед тренировкой страдает несоответствием основному тренировочному занятию. Почти все женщины разминаются на чем-то вроде беговой дорожки или эллиптического тренажера по 5-20 минут, и совершенно забывают о том, что цель разминки – не только поднять пульс, но и подготовить к работе мышцы, суставы, связки. Последние три задачи кардиоразминка не решает вообще никак. Многие умудряются пропускать и саму разминку, и разминочные подходы упражнений, а уж в аэробике и вовсе царит полный хаос – кто-то растягивает мышцы перед занятием, кто-то, наоборот, начинает с силовых с собственным весом. Как же правильно?

Содержание статьи:

Разминайте то, что будет работать

Допустим, если у вас тренировка на грудь и трицепсы, наверное, не имеет смысла делать 100 разминочных приседаний с собственным весом тела, правильно?

Разминайте это так, как это будет работать

Перед силовыми упражнениями следует проводить 2 разминки – суставную, и функциональную. Суставная позволяет увеличить подвижность, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе. Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые будут выполняться в основном тренировочном занятии, но с легким весом либо вообще без него. Иногда, в серьезном силовом тренинге используется еще и «активизация» – включение в работу мышц кора перед тяжелыми базовыми упражнениями, но это в целом, не про «тренировки для похудения» какими они обычно бывают.

С циклическими видами спорта вообще все очень просто. Бег? После суставной разминки выполняйте легкий бег для разогрева и растяжку. Велосипед ? Аналогично.

Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие

Самая любимая «фишка» всех женщин, оказавшихся в тренажерном зале – 20 минут «висеть» на беговой дорожке или эллиптическом тренажере перед силовой тренировкой. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Хотите делать кардио? Делайте, но только после силовой, а не перед ней. Такая «полуразминка–полутренировка» – не хороший компромиссный вариант, а хороший способ утомить крупные мышцы ног и нагрузить нервную систему, еще не начав тренироваться. Итогом обычно служит не столько жиросжигание, сколько нарушение координации движений. Потому-то многие ходят в зал годами, и так и не понимают, как выполнять силовые упражнения , и почему они не работают. Да просто потому, что то, что выполняют любители превращать разминку в кардио – это не силовые упражнения, а посильное нечто, по эффективности стремящееся к занятию в группе ЛФК. Позволить себе кардио в начале могут уже достаточно тренированные люди, которые не ставят цель повышения силовых показателей как приоритетную.

Не включайте в разминку прыжки

Принцип справедлив для того, что называют фитнесом для похудения. Бегуны, легкоатлеты и представители игровых видов спорта, напротив, активно включают прыжки в свои занятия.

Оставьте в покое брюшной пресс

Начитавшись про активизацию кора перед силовой многие новички начинают, простите, качать пресс на 100 повторов прямым скручиванием или выполнять что-то подобное. Активизация кора – это преимущественно статические упражнения типа планки, Т-позы, и взрывные упражнения не ведущие к значительному утомлению мышц, например «дровосек». Любители покачать пресс вместо разминки чаще всего страдают нарушением осанки во всех силовых движениях, и полной невозможностью «отклеить» живот от бедер в приседании. Им сложно тянуть тягу, им сложно делать жим просто потому, что «загруженный» пресс способствует неправильному положению лопаток и спины на скамье. Даже стандартные отведения-приведения бедер и те страдают от предварительной работы на пресс. Поэтому лучше оставьте его в покое до конца тренировки, а активизацию оставьте тем, кто занимается, скорее не оздоровительной физкультурой , а настоящим спортом.

Кардио часть

Цель: плавно повысить пульс

Средства: любой кардиотренажер, упражнения низкой интенсивности, необходимо заниматься не более 5-7 минут, до легкого потоотделения, повысить пульс до 50% от ЧСС максимальной, больше не надо.

Суставная разминка

Круговые вращения во всех суставах, по 5-9 раз в каждую сторону, очень плавно безо всяких рывков по оси вращения и не на скорость.

Функциональная часть

Возьмите все упражнения, которые будете выполнять, и сделайте их одно за другим, без отягощения или с минимальным весом, на 12-15 повторов в небыстром темпе. Следите за амплитудой, старайтесь плавно повышать ее, но не делать в полную амплитуду сразу, с первого повтора. Сделайте пару таких кругов, отдохните.

Специальная часть

Перед каждым силовым упражнением выполняется разминочный подход с легким весом.

Нужна ли предварительная растяжка в силовой? Если вы занимаетесь оздоровительным фитнесом (т.е. не пауэрлифтингом и не тяжелой атлетикой) предварительная растяжка не нужна. Следите за амплитудой в разминочных подходах, и выполняйте обычную, статическую растяжку в конце тренировки. В случае с силовыми видами спорта тянут антагонисты работающих мышц, легко, не более 20 секунд, и не глубоко. Растяжка проводится после функциональной разминки, и перед специальной.

Разминка перед беговой тренировкой

Наверняка, вы видели, как бегуны выполняют растяжку перед забегом. Но вот начинать с самой этой растяжки не совсем правильно. Тренировка начинается с вращения во всех суставах, по 5-8 раз в каждую сторону, затем следует специальная разминка – бег трусцой . Для начала, пробегитесь в спокойном темпе 5-8 минут, чтобы повысить пульс.

Затем выполните мягкие динамические растягивающие упражнения:

  • приседания с полной амплитудой и широкой постановкой стоп;
  • выпады из стороны в сторону с хорошей амплитудой;
  • переход из собаки мордой вниз в планку и обратно;
  • для спринта – по 1-3 серии выпрыгиваний из приседания и выпада, для бега на дистанцию – 1 минута бега с высоким подниманием коленей.

После этого можно начинать бежать дистанцию.

Классические растяжки в статике выполняются уже по завершению тренировки. В начале, они ведут к дестабилизации суставов и связок, и могут стать причиной травмы, если сильно усердствовать.

Занятия на безударных тренажерах типа гребного, степпера или эллиптического требуют только предварительной суставной разминки, и плавного повышения пульса до рабочих для вас показателей. Фактически, специальной разминкой тут будет то же самое движение без нагрузки или сопротивления, либо с минимальным сопротивлением и в невысоком темпе. Особенно необходимо следить за тем, как отрабатывают коленные и тазобедренные суставы в разминке – исключите прогибы коленей назад, отведения таза при каждом шаге и прочие травмоопасные изменения амплитуды движения.

Аэробные групповые классы, как правило, идут с «встроенной» разминкой – те самые пять минут, которые многие тратят на наливание водички в кулере, исключительно важны. Даже если вам не нравится маршировать на месте, уделите этому достаточно внимания просто потому, что именно эти нехитрые шаги и готовят тело к работе. Кроме того, хороший аэробный групповой класс включает в себя обязательный престрейч, то есть предварительную растяжку в стато-динамическом (смешанном – сначала «пружинки» мягко, а затем – несколько секунд статической растяжки) режиме.

В общем, на разминки перед домашними занятиями распространяются те же самые правила. И никакая разминка не может считаться универсальной, или подходящей всем. Собственно, наиболее важно избегать двух крайностей – избегания разминки и превращения ее в самостоятельную тренировку, вот и все.

Видео по теме

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Сегодня мы поговорим о разминке. Те, кто считает, будто это пустая трата времени, сильно ошибаются. Разминка обладает целым рядом важных и даже непреложных особенностей. Основная задача разминки — подготовить организм к работе, либо же, если Вы будете выполнять нашу разминку в качестве утренней гимнастики, позволит Вам проснуться и сделать «глоток энергии», столь необходимый для всего последующего дня. Если Вы пренебрегаете разминкой перед выполнением дальнейших упражнений, то подвергаете свой организм стрессу и даже рискуете получить травму.

Во время разминки Вы приводите свое тело в «боевую готовность»: улучшается кровообращение и обмен веществ, способствующий выработки энергии; снижается вязкость мышц, увеличивается их эластичность; суставы получают дополнительное количество так называемой синовиальной жидкости — своего рода смазки для суставов, уменьшающей трение при движении. Все это позволит Вам почувствовать прилив бодрости и при желании спокойно и без всякого риска перейти к основным упражнениям.

Мы предлагаем Вам нехитрый комплекс упражнений, который Вы вполне способны выполнить самостоятельно, если Вы занимаетесь фитнесом дома, или же, повторимся, хотите, чтобы Ваше утро было жизнерадостным и активным.

Начните с музыки. Веселая задорная мелодия пробудит желание двигаться, придаст сил и энергии.

Теперь перейдем к нашим упражнениям. Все начинается с дыхательной гимнастики. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Немного приседая и вставая с поднятием рук вверх, сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха. Будьте внимательны: вдох (руки вверх) нужно делать через нос, а выдох (руки вниз) через рот. Происходит своего рода вентиляция наших легких.

Теперь разогреем наши суставы с помощью суставной гимнастики, направленной не только на приведение в тонус мышц, но и на увеличение амплитуды движения в суставах. Суставная гимнастика — это всевозможные круговые движения в лучезапястных суставах (кисти рук), локтевых, плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Выполняйте по 6-8 круговых движений в одну сторону и 6-8 круговых движений в другую сторону.

Теперь разогреем нашу спину. Исходным положением для Вас будет следующее: ноги врозь, колени чуть согнуты, корпус наклонен вперед, руки опираются на бедра. Все, что Вам нужно сделать, это округлить спину и вернуться в исходное положение. Темп выполнения этого упражнения должен быть медленный или средний, но ни в коем случае не быстрый. Достаточно 3 — 5 повторений.

Следующая часть нашей разминки более динамичная. Выпрямитесь, соедините ноги вместе и переходите к ходьбе или к маршу. Если Вам скучно монотонно маршировать, то можете немного потанцевать в такт музыки. Однако не переборщите. Не стоит пускаться в пляс, подпрыгивать и скакать, т.к. Ваши мышцы еще не разогреты, а, следовательно, это не безопасно. Подвигавшись минуту-другую, поставьте руки на пояс и переходите к активной ходьбе с высоким подниманием колена. Это упражнение достаточно выполнять в течение пары минут.

Заканчивать разминку лучше всего с того, с чего и начинали, а именно с дыхательных упражнений. Они помогут Вам восстановить дыхание и успокоиться.

Вся разминка займет у Вас не более 7-10 минут. Но поверьте, этого времени вполне достаточно, чтобы почувствовать себя готовым к новым свершениям. Удачи!

Главная » Выбор велосипеда » Классическая аэробика разминка. Упражнения для занятий по аэробике

Виды аэробики

В таблице приводится классификация различных видов оздоровительный аэробики. При этом, как видно из предложенной схемы, между отдельными блоками имеется взаимосвязь. Это означает, что (к примеру), переложив оздоровительную аэробику для подростков в блог «целевая направленность», получаем около пяти видов подростковой оздоровительной аэробики. 

Оздоровительная аэробика

Цель

Развивающая. Поддерживающая. Рекреативная. Реабилитационная, в том числе лечебная. Профилактическая

Организационно-методическая форма проведения занятий, мероприятий

Шоу-аэробика. Фестивали. Конкурсы (соревнования). Урочная. Неурочная. Круговая

Преимущественное использование средств физкультурно-спортивной деятельности

Базовая. Танцевальная. С элементами «боевых» видов спорта и единоборств. С элементами йоги, ушу и др. Комплексная

По месту проведения занятий

В спортивном зале. На воздухе, в воде (аквааэробика)

По количественному составу

Групповые. Индивидуальные (без преподавателя). Персональные (с преподавателем)

По возрастному составу

Детская. Подростковая. Для лиц среднего и пожилого возраста. Смешанная

По половому составу

Мужская. Женская. Смешанная

По анатомическому признаку

Для рук и плечевого пояса. Для ног и тазового пояса. Для туловища. Для всего тела

По функциональной направленности

Аэробная. Анаэробная. Силовая. Смешанная

По степени нагрузки

Низкая. Средняя. Высокая

По взаимодействию с опорой

С опорой. Без опоры. Смешанная

По технической оснащенности

Без предмета, снарядов и спец. снаряжения. С предметами (скакалкой гимнастической палкой, обручем, мячом). С гантелями, штангой, резиновым амортизатором, эспандером, степ– платформой, скользящей дорожкой (слайд), велосипедом и др. Компенсирование различного инвентаря и оборудования

Подводя итог, можно констатировать следующее:

  • классификация видов и направлений в современной оздоровительный аэробике, построенная на основе ряда определяющих признаков, включила в себя все имеющиеся разновидности занятий;

  • при образовании новых направлений и разновидностей этого вида оздоровительной активности, можно без труда найти им место в имеющейся классификации, расширив какой- либо из блоков.


Общая характеристика различных видов аэробики

Классическая (базовая) аэробика

Это наиболее распространённый, устоявшийся вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение (120-160 ударов в мин. поточным или серийно-поточным методом). Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперёд, назад, в сторону. Основная физиологическая направленность данного вида аэробики – развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардио-респираторной системы. Как и любая научно обоснованная система физических упражнений, она базируется на основных педагогических принципах, а именно индивидуализации, постепенности и доступности. Так, в базовой аэробике строго исключается ряд упражнений, оказывающих отрицательное воздействие на опорно-двигательный аппарат. К таким относятся: глубокие резкие приседания, наклоны с прямыми ногами, экстремальные растяжки, круговые движения головой, прогибы в поясничном отделе позвоночника.

Специалисты выделяют аэробику с низким уровнем (low impact), средним (middle impact) и высоким (high impact) уровнем нагрузки. Первый рекомендуется для начинающих, третий — для подготовленных, второй — промежуточный вариант. В аэробику низкой интенсивности входят довольно простые по координации шаги и соединения, что позволяет освоить «элементы школы» на хорошей правильной технике. Этот момент важен для достижения положительного результата от занятий, а также положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат.

Базовая аэробика высокой интенсивности содержит большее количество беговых упражнений, скачков и подскоков. Повышается темп выполнения движений, удлиняются комбинации, усложняется хореография. В хореографические композиции включены также элементы танцевальной техники, высокоамплитудные движение в быстром темпе, быстрые смены положения звеньев тела, дополняется нагрузка мышц за счёт уменьшения углов в суставах(имитация движения конькобежцев). Регулярная работа в такой зоне повышает функциональные возможности сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Степ аэробика

Степ аэробика появилась в 90-х годах и быстро завоевала популярность. Особенностью является использование специальной степ-платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на неё и через неё в различных направлениях. Её можно применять для выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса, спины, а также использовать, как отягощение для развития силы и силовой выносливости рук и плечевого пояса. Регулируемая высота платформы позволяет заниматься в одной группе людям различного уровня физической подготовки. Подъем и спуск с платформы по интенсивности приравнивается к бегу со скоростью 12 км/час.

В основе степ-аэробики лежит в основном хореография базовой аэробики, что не исключает, однако, некоторой танцевальной стилизации.

Танцевальные виды аэробики

К танцевальным видам аэробики относится: джаз-аэробика, фанк-аэробика. (Funk-Aerobic), хип-хоп (Hip-Нop), латино-джаз аэробика (Latin-Aerobic), танго-аэробика, сити-джем (City-Jam) и др.

Типичным в процессе танцевальной аэробики является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному танцу. Важным эмоциональным и мобилизующим фактором в этих программах является музыка. Следует отметить, что в основе большинства упомянутых танцев лежит своеобразная джазовая техника движений. Европейский способ танца, а также общеразвивающих и гимнастических движений требует удержания туловища выпрямленным, закрепощенным, с повышенным тонусом мышц брюшного пресса и ягодичных мышц.

Аквааэробика

Водная среда создает специальные условия для выполнения движений. Таким образом замедляется темп их выполнения, в одних случаях облегчаются условия их выполнения, в других — усложняются. Различают аэробику на глубокой и неглубокой воде. Международная ассоциация водных упражнений (AEA) рекомендует при занятиях в воде использовать специальное снаряжение. Это пояса, жилеты, гантели, манжеты для рук, ног, а также специальные планки, перчатки, ласты и вёсла.

Резист-а-бол-аэробика (Фит-бол)

Аэробика преимущественно партерного характера с использованием специальных резиновых мячей большого размера. Сидя на мяче или опираясь на него различными частями тела, а также опираясь мячом о стенку, можно бесконечно менять исходные положения и выполнять большое количество упражнений, оказывающих изолированные воздействия на различные группы мышц. Это аэробика забавна и вносит разнообразие в занятия и благотворно воздействует (что доказано медицинскими исследованиями) на состояние спины и позвоночника. Во время тренировки решаются следующие задачи:

  • тренировка двигательного контроля и равновесия;
  • тщательная проработка тех групп мышц, которые невозможно тренировать во время аэробных занятий;

  • снятие нагрузки с позвоночника, перераспределение тонуса всех групп мышц для тренировки правильной осанки тела, чувства естественной координации;

  • одновременная тренировка мышц спины и брюшного пресса, которая является залогом отсутствия болей в спине;

  • проведение стрейчинга всех групп мышц.

Аэробика с использованием ботинок-тренажеров “Эксолоперс” (иногда именуемая «кенгуробика»)

Базовая оздоровительная аэробика, упражнения которой выполняются в специальных ботинках-тренажерах. Это изобретение представляет собой нечто вроде роликовых коньков, где вместо роликов имеется миниатюрная рессора наподобие подкидного гимнастического мостика.

Использование этого приспособления позволяет снизить нагрузку на коленные, голеностопные и тазобедренные суставы, но требует хорошей координации движений от занимающихся и развитого чувство равновесия. Для этого необходима специальная предварительная подготовка. Этот вид аэробики особенно популярен среди молодёжи.

Памп-аэробика

Аэробика атлетической направленности с использованием штанги, что не мешает развивать и выносливость. Применяются специальные штанги различного веса в виде гимнастических палок. Данный вид аэробики рекомендуется для подготовленных занимающихся.

Аэробика с элементами боевых видов спорта

Большой популярностью у молодёжи пользуется аэробика с элементами бокса (Box-aerobic). Благодаря скоростной работе мышц и высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тонизация мышц, развивается выносливость, ловкость, быстрота реакции, снижается излишняя агрессивность, психическая напряжённость. В рамках процесса оздоровительной тренировки с элементами бокса можно применять специальные перчатки, груши и т.п. Не менее распространена аэробика с элементами каратэ (Kara-T-Robic). Следует отметить программу НИА (NIA), которая соединила в себе элементы восточный и западной культуры движений: джазового танца, танца «Дункан», тай-чи, тэйкван-до, айкидо.

Виды аэробики с силовой направленностью

К силовым видам аэробики относятся: Боди-шейпинг, Боди-стайлинг, Боди-кондиционная аэробика. Это программа для укрепления мышц живота, спины, ног и др. мышечных групп. Помимо оздоровительной тренировки с явно выраженной силовой направленностью, учитываются и основные закономерности построения урока аэробики: под музыку, поточным методом. В этих видах аэробики широко используются гантели, резиновые амортизации и эспандеры различной конструкции.

Модным направлениям силовой аэробики является программа «Пилатес» («Pilates»). Это продвинутая программа известного в конце XIX-го — начале XX-го века специалиста в области лечебной физкультуры Йозефа Пилатеса (Joseph Pilates). Цель занятий — исправление дефектов осанки и улучшение физического развития человека. Тридцать лет назад его метод был возрожден, и в настоящее время существует множество «Пилатес-студий». 

Одними из последних и модных направлений в силовой аэробике являются программы Бодифлекс и Оксисайз. Это инновационные комплексы упражнений для борьбы с лишним весом, которые основаны на правильном дыхании. Основной разрушительной силой для жировых отложений является кислород. Он, поступая в организм, соединяется с углеродом, находящимся в жирах, и они поспешно выводятся. Тело, в свою очередь, подтягивается.

Интервальная аэробика

Аэробика, где чередуются части аэробной и анаэробный направленности с определёнными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активными. Это очень эффективная форма, позволяющая гармонично развивать силу, гибкость и выносливость.

Круговая аэробика

В основе данной программы лежит также одна из организационных форм физической подготовки, разработанной в спорте — круговая тренировка. Предполагается прохождение нескольких «станций» и выполнение на них упражнений или серии упражнений. Основная направленность круговой оздоровительной тренировки — воспитания силы, силовой выносливости и общей аэробной работоспособности.

«Сайклинг» аэробика

Американский велосипедист Джонни Голдберг разработал систему тренировки, названная «спиннинг» (Spinning) или «сайклинг» (Cycling). Он создал облегчённый велосипед, который можно использовать в помещениях. Около 45 минут (а для подготовленных 90 минут) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными «добавками» руками позволяет изрядно попотеть, похудеть, улучшить кондицию и тонус мышц.

Power yoga (активная йога)

Асаны строго объединены в соединения (своеобразные блоки) и выполняются без пауз и отдыха под спокойную музыку. В структуре занятий соблюдаются традиционные правила: разминка, основная часть и заключительная.


Аэробика — занятия, цены | Фитнес клуб Максимус в Твери

Стройное тело, хорошее самочувствие и отличное настроение – это ваша мечта? Тренеры фитнес-клуба «Максимус» в Твери знают, как воплотить её в реальность! Мы предлагаем занятия аэробикой, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов и целлюлита, а также стать еще более активной и уверенной в себе.

Что это? Особенности тренировок

В среднем, одна тренировка по фитнес-аэробике длится 45-60 минут. В ходе занятия чередуются быстрые и медленные упражнения, при этом соблюдается особая последовательность: разминка/разогрев тела, основная часть и короткие интервалы для отдыха.

Занятия в нашем клубе проводятся с применением современного оборудования для аэробики:

  • степ-платформы,
  • гимнастических мячей,
  • слайд-досок,
  • обручей,
  • ковриков для гимнастики и др.

Спортивное снаряжение выдается бесплатно. Все, что необходимо – записаться на тренировки в удобное для вас время.

Польза для организма

Первое, что вы заметите уже после первой тренировки – энергичность. При выполнении аэробных упражнений в организме вырабатывается большой объем энергии, поэтому они часто используются в оздоровительных программах.

Польза аэробики:

  • укрепление иммунной системы,
  • похудение,
  • развитие координации и пластичности,
  • повышение устойчивости к стрессу,
  • улучшение настроения,
  • устранение тревожности.

Аэробика в фитнес-клубе «Максимус»

Фитнес и танцы – это идеальное сочетание для тех, кто хочет поддерживать себя в тонусе. Чтобы не отставать и не уставать от ритма жизни в большом городе, регулярно занимайтесь в фитнес-клубе «Максимус». Записывайтесь на занятия прямо сейчас, стоимость абонементов вас приятно удивит!

Наши преимущества:

  • удачное расположение центра,
  • индивидуальные и групповые тренировки,
  • дипломированный тренерский состав,
  • уютная атмосфера,
  • широкий спектр дополнительных услуг (парикмахера, солярия и косметолога).

Сделайте свой выбор в пользу здоровья и активности вместе с аэробикой от центра «Максимус» в Твери!

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Правильно выполненные, разминка и охлаждение могут помочь снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

Персонал клиники Мэйо

Прежде чем прыгать на эллиптическом тренажере или бегать по трассе, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.

Зачем нужно разминаться и остывать

Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.

Разминка помогает подготовить тело к аэробной нагрузке. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам. Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление.Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток. Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.

Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и заминки не представляют большого риска. Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и выйти из нее.Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.

Как прогреть

Сделайте разминку прямо перед тем, как вы планируете начать тренировку. В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.

Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном темпе, который постепенно увеличивается по скорости и интенсивности.Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.

Вот несколько примеров разминки:

  • Чтобы разогреться для быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
  • Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите 5–10 минут.
  • Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плавайте медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

Как остыть

Охлаждение похоже на разогрев.Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.

Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:

  • Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
  • Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
  • Чтобы остыть после плавания, неспешно проплывите пять-десять минут.

Несколько слов о растяжке

Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.

Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений. Однако исследования не всегда доказывали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.

Будьте добры к своему телу

Найти время для регулярных аэробных тренировок, а также для разминки и заминки, может быть непросто. Но, проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете вписать его.Например, ходьба в тренажерный зал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.

9 июля 2019 г. Показать ссылки
  1. Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
  3. AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  4. Van Horren B, et al. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
  5. Попп К. и др. Практика растяжки до и после активности коллегиальных спортивных тренеров в США. Журнал исследований силы и кондиционирования.2017; 31: 2347.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Кардио-тренировка Easy Warm Up

Легкие кардио и плавные упражнения на растяжку необходимы для уменьшения вероятности растяжения мышц и связок. Также неплохо постепенно увеличивать физическую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы не подвергать тело внезапной нагрузке.

Эта 5-минутная разогревающая кардио-тренировка идеально подходит для улучшения кровотока и разогрева мышц для выполнения более сложных задач.

В качестве дополнительного преимущества это разминка для сжигания калорий, которая помогает ускорить процесс сжигания жира, поскольку во время кардио-упражнений с легким весом задействованы несколько групп мышц.

Вот разбивка:
10 упражнений
30 секунд каждый
Никакого оборудования не требуется; используются только упражнения с собственным весом.

Упражнения на разминку в этой программе
Боковые шаги + тяги — Шагайте из стороны в сторону, постукивая ступней за корпусом ведущей ноги.В то же время взмахните обеими руками перед собой (перед и над головой), а затем потяните их вниз в стороны в полном диапазоне движений.

Медленные удары по ягодицам — Более медленные, менее интенсивные из наших обычных ударов по ягодицам для разогрева нижней части тела; Если хотите, добавьте также движения верхней части тела, особенно если вы собираетесь приступить к рутине, в которой много упражнений для верхней части тела.

Подтягивания с высоким коленом — Подтяните одно колено вверх по направлению к корпусу, одновременно поднимая и затем опуская руки обеими руками, чтобы локти и высокое колено одновременно находились рядом с корпусом.

Махи руками + боковые шаги — Подобно первому движению, шагайте из стороны в сторону, постукивая носком следующей ноги за ведущей / опорной ногой, при этом размахивая руками наружу, а затем перед телом, скрещиваясь. друг над другом.

4 скручивания туловища + колени — Поверните из стороны в сторону четыре раза, а затем поднесите одно колено к противоположному локтю. Если вы будете следовать одному и тому же счету (1, 2, 3, 4, колено), вы должны каждый раз поднимать другое колено.

Jog in Place — Как и звучит; увеличь пульс!

Приседания с собственным весом — Если ваши ноги еще не совсем разогреты, приседайте неглубоко. Держите ягодицу назад, а вес — на пятках.

Удары ногой спереди — Удар ногой высоко и перед корпусом, попеременно то, какой удар выполняет удар ногой. Держите ядро ​​плотно для дополнительного тонизирующего эффекта.

Boxer Shuffle — подпрыгивайте из стороны в сторону, ударяя не ведущей ногой по земле в центре дистанции, на которую вы подпрыгиваете вперед и назад.

Касания за пальцы ног — Потянитесь вниз, чтобы коснуться пальцев стопы противоположной рукой, делая очень легкие приседания каждый раз, когда вы тянетесь вниз.

После того, как вы закончите эту кардио-разминку, вы будете готовы заняться любым из сотен сложных видео упражнений Fitness Blender на силу, HIIT, выносливость, тонизирование или растяжку.

* Имейте в виду, что есть особые группы населения и люди с определенными заболеваниями (диабет, артрит, астма, высокое кровяное давление и т. Д.), Которым необходимо разминаться дольше 5 минут.Не забывайте всегда говорить со своим врачом о том, какие тренировки и структура программ подходят именно вам.

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Медицинский осмотр на сайте Drugs.com. Последнее обновление: 29 июня 2021 г.

Прежде чем прыгать на эллиптическом тренажере или бегать по трассе, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.

Зачем разминаться и остывать

Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.

Разминка помогает подготовить тело к аэробной нагрузке. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам. Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление.Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток. Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.

Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и заминки не представляют большого риска. Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и выйти из нее.Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.

Как разогреть

Сделайте разминку прямо перед тем, как вы планируете начать тренировку. В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.

Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном темпе, который постепенно увеличивается по скорости и интенсивности.Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.

Вот несколько примеров разминки:

  • Чтобы разогреться для быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
  • Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите 5–10 минут.
  • Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плавайте медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

Как остыть

Охлаждение похоже на разогрев.Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.

Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:

  • Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
  • Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
  • Чтобы остыть после плавания, неспешно проплывите пять-десять минут.

Несколько слов о растяжении

Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.

Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений. Однако исследования не всегда доказывали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.

Будьте добры к своему телу

Найти время для регулярных аэробных тренировок, а также для разминки и заминки, может быть непросто. Но, проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете вписать его.Например, ходьба в тренажерный зал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.

© 1998-2019 Фонд медицинского образования и исследований Майо (MFMER). Все права защищены. Условия эксплуатации.

Разминка, охлаждение и гибкость — OrthoInfo

Тренажеры слишком часто пренебрегают растяжкой, заставляя их вписывать тренировки в свой плотный график. Эта распространенная ошибка может снизить эффективность упражнений, поскольку большая гибкость приводит к улучшению физической формы.

Увеличивая свою гибкость, вы можете улучшить свою способность передвигаться.У вас будет меньше мышечного напряжения, и ваша осанка, скорее всего, улучшится. Самое главное, что растяжка после каждой тренировки снижает риск травм.

Получите максимальную отдачу от тренировок по гибкости, следуя этим простым рекомендациям:

  • Всегда разминайтесь перед растяжкой. Растяжка холодных мышц может привести к травмам.
  • Растянитесь медленно и осторожно. Вдохните в растяжку, чтобы избежать мышечного напряжения. Расслабьтесь и удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд.
  • Не растягивайтесь.Баллистическая (подпрыгивающая) растяжка может привести к травмам.
  • Растяжка не должна повредить. Если вы чувствуете боль, глубоко вдохните и расслабьтесь во время растяжки.

Ниже приведены несколько примеров упражнений на растяжку. Обязательно задерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд.

Квадрицепс (передняя часть бедра)

Возьмитесь правой рукой за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к ягодицам. Повторите с другой ногой.

Теленок

Встаньте рядом с твердой опорой и оперитесь на нее предплечьями, положив голову на руки.Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, а другую ногу прямо позади нее. Медленно двигайте бедра вперед, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Не подпрыгивайте.

Подколенное сухожилие

Сядьте и выпрямите левую ногу. Согните правую ногу так, чтобы ступня опиралась на внутреннюю поверхность бедра выпрямленной ноги. Наклонитесь вперед от бедер и потянитесь к ноге. Держите левую ногу прямо, а щиколотки и пальцы ног расслаблены. Повторить с правой ногой.

Верхняя часть корпуса

В положении стоя или сидя переплетите пальцы. Повернув ладони вверх, слегка отодвиньте руки назад и вверх.

Трицепс (задняя часть плеча)

Держа руки над головой, возьмитесь за локоть одной руки за руку другой руки. Осторожно потяните локоть за руку. Делай медленно. Повторите то же самое с другой рукой.

Плечо

Осторожно потяните локоть через грудь к противоположному плечу.Повторите то же самое с другим локтем.

Внутренняя поверхность бедра, бедра и паха

Медленно прижмите локти к внутренней стороне бедер и согните бедро вперед.

Нижняя часть спины

Напрягите мышцы бедра и одновременно напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины стала плоской. Задержитесь на 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите два-три раза.

Подтяните правую ногу к груди. Держите затылок на полу. Постарайтесь, чтобы поясница была ровной.Повторите то же самое с левой ногой.

Лучшие разминки для детей

Перед тем как заняться спортом, физическими упражнениями или растяжкой, дети должны выполнить простую процедуру разминки. Разминка готовит тело к более активным движениям, по сути, подготавливая ребенка к использованию своих мышц. Лучшие разминки для детей — это легко делать, весело и легко научить. При регулярном выполнении они создают основу для хорошей игры, тренировки или тренировки на растяжку.

Хорошая разминка также дает преимущества как для предотвращения травм, так и для повышения производительности.Это благодаря увеличенному притоку крови к мышцам, а также расширенному диапазону движений.

Эффективное упражнение на разминку может состоять практически из любой аэробной активности от легкой до умеренной — того, что увлекает вашего ребенка и заставляет его двигаться, но не слишком физически.

Более медленная и мягкая версия вида спорта или деятельности, которой они собираются заниматься, всегда является хорошим вариантом, например, быстрая ходьба или бег трусцой для разминки перед бегом. В качестве альтернативы, хоккеисты могут сделать несколько медленных кругов по катку перед хоккейной тренировкой или пловцы могут сделать несколько менее интенсивных кругов перед тем, как выложиться на полную.

7 шагов к программе разминки

Чтобы создать программу разминки, подходящую для детей (или взрослых), подумайте о таком прогрессе. Однако обратите внимание, что вы можете настроить режим разминки вашего ребенка в соответствии с его предпочтениями и конкретными потребностями.

  1. Начните с медленных и легких движений вперед, выбранных из списка ниже.
  2. Начните ускорять те же движения и добавлять немного воздействия (например, прыжки).
  3. Добавьте несколько углов или зигзагов.
  4. Переход к схеме движения из стороны в сторону.
  5. Включите несколько динамических растяжек (растяжка в движении, например, выпады при ходьбе).
  6. Выполняйте статическую растяжку после разогрева мышц.
  7. Продолжайте игры и упражнения, связанные со спортом или деятельностью вашего ребенка.

Большинству детей нужно всего 5–10 минут на разминку, прежде чем перейти к более строгим упражнениям. Как правило, используйте более длительную разминку для подготовки к более интенсивной тренировке.

Виды упражнений на разминку

При составлении программы разминки для вашего ребенка помните, что базовые движения вполне подойдут и на самом деле могут быть предпочтительнее более сложных движений, которые труднее запомнить и / или могут привести к травме. Простая прогулка, пробежка или марш в движении или на месте могут послужить хорошей разминкой для детей. Вы также можете использовать любые из этих движений:

  • Круги или махи руками : Держите руки вытянутыми за плечи и вращайте их небольшими кругами, затем увеличивайте размер кругов.Поверните их вперед, затем переключитесь на круги назад. Или махи руками вперед-назад от плеча.
  • Удары прикладом : Во время бега старайтесь «пнуть» заднюю часть тела или бедро на каждом шагу. (Иногда это легче сделать при пробежке на месте.)
  • Танцы : Пусть дети придумывают свои собственные движения под музыку, которая им нравится. В команде поставьте простой танец под популярную песню. Затем командный танец может стать частью ритуала перед игрой.
  • Grapevine : Ходите или бегайте трусцой боком, попеременно скрещивая одну ногу перед другой.
  • Высокие колени : Во время ходьбы поднимайте колени высоко в воздух. Сделайте упражнение более интенсивным, добавив движения руками, например прикосновение руки или локтя, или ускорив ходьбу до бега.
  • Jumping Jacks : Когда вы будете готовы повысить интенсивность разминки, включите в нее прыжковые домкраты — они задействуют и руки, и ноги, и добавят нагрузок в ваш распорядок дня.
  • Боковые прыжки : Держа ноги вместе, прыгайте с одной стороны воображаемой линии на другую.Или запрыгивайте на одну ногу и переключайтесь вперед и назад.
  • Выпады при ходьбе : Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите себя так, чтобы переднее колено находилось под углом 90 градусов, а задняя нога вытянулась в длину. Затем встаньте и сделайте выпад ногой вперед.
  • Йога : перемещайтесь по множеству связанных позиций йоги, например, переходите с доски на собаку вниз и обратно по кругу.

Слово от Verywell

Хотя дети часто хотят сразу приступить к физической активности или игре, важно выделить время для краткой разминки.Несколько минут разминки от низкой до умеренной интенсивности заставят сердце биться сильнее, мышцы разогреются, а тело будет готово к более интенсивным усилиям.

Лучшие танцевальные разминки перед классом

B

Перед уроком танцев (или любой тренировкой!) Важно уделить некоторое время своему телу, чтобы хорошо разогреться. Разминка — это серия занятий, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам. Две основные причины разминки — снизить риск травмы и постепенно подготовить свое тело к предстоящей деятельности:

Как разогреться
Хотя танцевальный класс может быть разработан для постепенной подготовки тела, не все занятия включают тщательная разминка в начале.По этой причине особенно важно размяться перед любым занятием. Вот несколько идей, которые стоит попробовать перед следующим уроком танцев:

Фаза разминки фактически начинается с аэробных движений, но многие танцоры предпочитают начинать более мягко. Если вы просто хотите «избавиться от изгибов», вот несколько альтернатив статической растяжке, которые помогут:

  • Сверните позвоночник
  • Изоляции, такие как вращение головы, плеч, ребер, таза, запястий и лодыжек

Чтобы повысить температуру тела, начните с с 5 до 10 минут, выполняя любое из следующих действий :

  • Быстрая ходьба
  • Прыжки с места или небольшие прыжки с места
  • Легкая пробежка, марш, скачки, скакалки (по комнате или на месте)
  • Выпады через пол или большой шаг Чарльстона
  • Отжимания

Затем потратьте от 5 до 10 минут, выполняя удлинение, движения всего тела:

  • Движение рук и наклоны вверх, вперед, вперед и в стороны (попробуйте вариации на одной ноге, чтобы проверить устойчивость корпуса и равновесие)
  • Большие махи руками или круговые движения со скручиванием туловища
  • Динамическая (подвижная) серия мостиков или других поз йоги
  • Качели корпуса (туловища)
  • Махи ногами стоя или махи с опусканием ног, лежа на спине на полу

Вы также можете включить core и стабилизацию в свою разминку:


Присоединяйтесь к нам в Radio City Music Hall в этот праздничный сезон — Рождественские спектакли спектаклей начались и продлятся до 5 января.Купите билеты сегодня!

CooperAerobics — Советы и приемы из фитнес-файлов Cooper

Просмотреть все страницы разделов

Многие люди не считают разминку или заминку до или после тренировки абсолютно необходимой. Они не правы? Вот что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от пред- и послетренировочного распорядка.

Ключ к вашей программе разминки перед тренировкой

«Главное, о чем следует подумать при разогреве перед тренировкой, — это сделать динамическую разминку, а не статическую растяжку, которую следует делать после тренировки», — говорит Хизер Абрахамсон, менеджер по велнес и спорту в фитнес-центре Cooper.

Для подготовки к аэробной / кардиотренировке или силовой тренировке следует выполнять динамическую разминку. Цель динамической разминки, объясняет Абрахамсон, — повысить температуру тела, улучшить кровоток, увеличить дыхание и частоту сердечных сокращений, увеличить диапазон движений в суставах и связках и задействовать мышцы, которые будут использоваться для упражнений. «Динамическая разминка подготавливает тело перед более интенсивной деятельностью», — говорит Абрахамсон.

Разминки для конкретных упражнений

Некоторые спортсмены будут выполнять определенные растяжки и динамические движения, которые больше подходят для их вида спорта или упражнений.Например, бегуны будут сосредоточены на нижней части тела, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и корпусе, с меньшим упором на верхнюю часть тела, руки и т. Д. Однако тот, кто готовится к силовой тренировке, будет больше думать о подготовке к моделям движений и различные диапазоны движений, которые они будут выполнять во время упражнений, например приседания и отжимания. Кроме того, они сосредоточились на разогреве больших групп мышц, расслаблении суставов и стабилизации корпуса.

«Цель разминки — стимулировать сердечно-сосудистую и нервно-мышечную системы, активируя метаболические пути (то, как организм энергично реагирует на упражнения)», — говорит Абрахамсон.

«Разминка должна длиться примерно от восьми до 15 минут, в зависимости от типа упражнения, которое вы собираетесь делать», — предлагает Абрахамсон.

Указатели для восстановления после тренировки

Цель заминки после тренировки — вернуть тело в состояние покоя. Несоблюдение этого правила может привести к скоплению крови, что может вызвать головокружение. «Важно позволить телу медленно вернуться в состояние покоя, снизив частоту сердечных сокращений с помощью легких упражнений и статической растяжки», — говорит Абрахамсон.Статическая растяжка позволяет удлинить мышцы, снизить риск травм и предотвратить болезненность и напряжение мышц после тренировки. По словам Абрахамсона, заминка после тренировки «так же важна, как и разминка».

Правильная заминка должна занять от пяти до 10 минут, в зависимости от только что завершенной тренировки. Во время заминки постепенно уменьшайте сопротивление и интенсивность, чтобы вернуть тело в состояние покоя.

Если вы потратите время на правильную разминку и охлаждение до и после тренировки, это не только поможет защитить ваше тело, но и повысит его производительность, поскольку позволяет телу двигаться более свободно и увеличивает диапазон движений в суставах и мышцах.

Независимо от того, как долго вы планируете тренироваться, важно уделять время разминке и остыванию до и после тренировки. Если у вас мало времени, выберите для разминки несколько быстрых упражнений, например, медленную пробежку с динамической растяжкой. Слушайте свое тело во время разминки. Если вы чувствуете, что что-то затруднено и требует дополнительного внимания, уделите больше внимания этой области, прежде чем переходить к своим тренировкам.

Потратьте несколько минут до и после тренировки на разминку и охлаждение, чтобы улучшить качество тренировки и снизить риск травм.Считайте, что разминка перед тренировкой и охлаждение после тренировки является неотъемлемой частью вашей общей физической формы.

Геморрой и физические нагрузки: похожие симптомы и отличия. Методы диагностики

похожие симптомы и отличия. Методы диагностики

Геморрой является одной из наиболее частых проктологических проблем. Каждый третий человек старше 40 лет сталкивается с варикозным расширением вен прямой кишки. Связано это с постоянным действием негативных факторов, присущих современному обществу (малоподвижный образ жизни, неправильное питание и др.). Одновременно с ростом числа первичных обращений по поводу геморроя статистика отмечает увеличение случаев заболевания раком прямой кишки, поэтому некоторые пациенты склонны связывать эти две болезни.


Чем рак похож на геморрой

На сегодняшний день не существует исследований, в которых бы подтверждалась взаимосвязь геморроя и рака прямой кишки. Тем не менее они обладают схожей клинической картиной, что вполне оправдывает возникающие подозрения. Общими симптомами для этих заболеваний являются:

  • Появление алой крови в стуле или кровотечение после дефекации.
  • Тенезмы (частые позывы на дефекацию, при которых потребности в ней может и не быть).
  • Ощущение неполного опорожнения кишечника после дефекации.
  • Ощущение инородного предмета в прямой кишке.
  • Анемия по результатам исследования крови.
  • Выделение слизи из прямой кишки.

Часто пациентов пугает нарастание неприятных симптомов из-за развития геморроя: учащаются неприятные ощущения в области заднего прохода, начинают выпадать геморроидальные узлы, из-за их травмирования может начаться длительное кровотечение. Такое развитие заболевания наводит больного на мысль о наличии онкопатологии прямой кишки.


Чем отличается рак от геморроя

Существует ряд отличий рака прямой кишки от геморроя. Среди них можно отметить:

  • Раковые заболевания встречаются чаще у людей старше пятидесяти лет, в то время как геморрой может появиться в более молодом возрасте. 
  • При раке прожилки крови обнаруживаются в кале при дефекации, при геморрое же кровотечение может открыться без травмирования, самостоятельно.
  • При раке анемия носит более тяжелый характер, а снижение показателей эритроцитов и гемоглобина не соответствует кровопотере.
  • При раке прямой кишки с калом выделяется большое количество слизи.
  • Кровотечение при раке прямой кишки отмечается в начале акта дефекации, при геморрое – в конце.
  • При геморрое страдает только качество жизни пациента, общее же его состояние остается неизменным. Появление чрезмерной слабости и утомляемости, немотивированная потеря веса может говорить о развитии злокачественного процесса.

Поставить точный диагноз и вынести окончательный вердикт о природе патологии может только врач после подробного сбора анамнеза и проведения необходимых исследований.


Методы диагностики при заболеваниях прямой кишки

Для того чтобы убедиться в отсутствии опухолевой патологии, врач проводит детальный опрос пациента и затем приступает к диагностическим мероприятиям. План обследования является комплексным и включает в себя следующие методы:
1. Пальцевое ректальное исследование. При геморрое варикозные узлы располагаются, как правило, достаточно близко к анальному отверстию, что дает возможность их пальпации врачом. Геморроидальные узлы пальпируются как эластичные образования с четкими, гладкими контурами, которые легко можно сдвинуть пальцем. Злокачественная опухоль представляет собой плотную, без ровных краев, бугристую, спаянную с окружающими тканями и несмещаемую структуру, которая чаще всего возвышается над остальной стенкой кишки. Большие онкологические образования способны полностью закрывать просвет кишки, вызывая таким образом кишечную непроходимость.
2. Инструментальные методы диагностики. К ним относятся аноскопия, ректороманоскопия, ирригоскопия, КТ, МРТ и др. При помощи этих видов исследования можно визуально оценить размер патологического очага, его точное расположение, изучить состояние окружающих тканей.

Несмотря на то, что геморрой является не таким серьезным и опасным для жизни заболеванием, как рак прямой кишки, необходимо при первых же его симптомах обратиться к врачу. Своевременная диагностика и лечение заболевания помогают избежать развития декомпенсации, кровотечения и необходимости оперативного лечения. Выявление злокачественной опухоли на ранней стадии значительно упрощает последующее лечение и позволяет улучшить дальнейший прогноз.

Питание при геморрое. Как диета может облегчить ваше состояние

Одним из важных этиологических факторов развития геморроя является неправильное питание, которое способствует нарушению стула и частым запорам. Неграмотно подобранная диета может привести к усугублению процесса, травмированию слизистой твердыми каловыми массами и развитию осложнений в виде инфекции или кровотечения. Любой врач начинает лечение геморроя с разъяснений принципов нового меню для пациента.
Правильное питание помогает достигнуть следующих целей:

  • Нормализация стула. Эта мера является одной из важнейших в лечении геморроя. Регулярный стул мягкой консистенции способствует уменьшению проявлений заболевания (на начальных стадиях) за счет уменьшения напряжения мышц промежности во время акта дефекации и давления на стенку прямой кишки.
  • Устранение проблемы лишнего веса и ожирения. Слишком большое количество жировых отложений давит на кишечник, ухудшая его кровообращение и замедляя пассаж каловых масс.
  • Поддержание хорошей работы иммунной системы, что достигается оптимальным содержанием витаминов и микроэлементов в потребляемой пище. При осложнениях геморроя, таких как трещины в анусе, кровотечении и других, необходима достаточная активность компенсаторных систем организма, которые как можно скорее устранят проявления анемии и воспаления.

Таким образом, грамотно подобранная диета помогает не только компенсировать заболевание, а иногда и вовсе устранить проявления болезни.


Основные принципы питания 

Важным условием при составлении диеты является не только ее рацион, но и особенности употребления пищи в течение дня. Рекомендуется руководствоваться следующими принципами.

  • Дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями с приблизительно равными перерывами между приемами пищи. Такой режим поможет избежать перенапряжения желудочно-кишечного тракта от больших порций 3 раза в день.
  • Ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Потребляемая пища должна иметь температуру 37-40 градусов, чтобы не раздражать стенки желудочно-кишечного тракта.
  • Нужно стараться делить блюда на небольшие кусочки, есть не спеша и тщательно пережевывать пищу. Это облегчает работу кишечника и способствует нормализации стула.
  • Очень важным условием правильного рациона при геморрое является употребление достаточного количества воды (2 литра в день). Это помогает придать каловым массам нужную мягкую консистенцию и, соответственно, облегчить их отхождение. Предпочтение следует отдавать чистой минеральной негазированной воде. Это условие должно с осторожностью соблюдаться людьми, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.
  • Не следует при готовке добавлять в пищу слишком большое количество соли и специй. При движении по желудочно-кишечному тракту такой пищевой комок будет вызывать раздражение его стенок, что может привести к их воспалению.  
  • Диета должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество основных питательных веществ, а также витаминов и микроэлементов для поддержания тонуса организма в целом.

Какие продукты употреблять в пищу нельзя

Некоторые продукты находятся под запретом в меню пациента, страдающего от геморроя. 

  • Алкоголь и газированные напитки — они раздражают стенку кишки, усиливая воспаление.
  • Крахмал и простые углеводы (кондитерские изделия, выпечка) — эти продукты могут вызвать брожение в кишечнике.
  • Молоко. С возрастом у человека снижается активность фермента лактозы, который способен его створаживать, поэтому предпочтение при геморрое следует отдавать кисломолочным продуктам.
  • Крепкий черный чай и кофе из-за слишком большого содержания в них кофеина.
  • Продукты семейства бобовых (чечевица, фасоль, горох) могут вызвать слишком большое газообразование в кишечнике, что провоцирует метеоризм и вздутие живота.
  • Грибы слишком тяжело и длительно перевариваются в желудочно-кишечном тракте, в связи с чем их употребление также рекомендуется ограничить.
  • Также с осторожностью следует употреблять цитрусовые, груши и виноград, а также большинство ягод. 

Несмотря на кажущийся строгим перечень ограничений, пациенту с геморроем иногда (не чаще одного раза в неделю) можно включать в рацион и «запрещенные» продукты (например, съесть одну булочку или употребить в качестве гарнира картофель).


Что можно есть при геморрое

Список разрешенных продуктов достаточно богат и разнообразен. В него могут быть включены следующие продукты питания:

  • Отруби. Содержат огромное количество естественной клетчатки, которая помогает пассажу пищи и формированию каловых масс необходимой консистенции. Но важно помнить, что избыток этого продукта также может вызвать брожение, в связи с чем его следует употреблять в небольших количествах (примерно 30г в сутки).
  • Свежие овощи, которые также включают много клетчатки, но следует избегать острого перца и щавеля, т.к. большое количество содержащихся в них эфирных масел и кислот может оказать раздражающее действие на стенку кишки.
  • Супы без картофеля на нежирном рыбном или мясном бульоне.
  • Фрукты. Предпочтение нужно отдавать в меру зрелым плодам, потому как перезрелые или кислые фрукты могут вызывать диарею. Умеренным послабляющим действием обладают сухофрукты, хурма, киви, персики. 
  • Нежирные сорта мяса и рыбы – ценный источник белка. Лучше всего их приготовить на пару или запечь в духовке, жарить не рекомендуется.
  • Яйца. Лучше всего употреблять в виде омлета или вареными.
  • Растительные масла (добавлять в салаты, каши). Присутствие этого важного компонента питания помогает формированию мягкого кала.
  • Кисломолочные продукты. Помогают поддерживать необходимый баланс кишечной микрофлоры и не вызывают при этом брожения.

Таким образом, список разрешенных продуктов достаточно объемен, и пациент сможет подобрать для себя оптимальный рацион, не чувствуя каких-либо ограничений в питании.

Необходимо понимать, что даже строгое соблюдение диеты не может устранить патологические изменения, которые характерны для геморроя. Все пациенты должны регулярно наблюдаться у врача, проходить обследование, которое назначает специалист, и строго следовать всем врачебным рекомендациям.

взаимосвязь, причины возникновения и профилактика

Запоры и геморрой являются очень частой проблемой, поэтому нередко одно состояние ассоциируется с другим. В то же время и запор, и геморрой могут протекать независимо друг от друга. О всех особенностях развития и течения этих патологических состояний поговорим в этой статье.


Что такое запор

При запоре отмечается нарушение процесса дефекации. Обычно пациенты жалуются на снижение частоты отхождения каловых масс, замедление или затруднение. Заболевание может быть острым и хроническим, хотя не все специалисты считают запор заболеванием. Отечественные врачи рассматривают его лишь как симптом других патологических процессов. Если обратиться к международной классификации болезней (МКБ-10), то в ней запор вынесен в отдельную болезнь (код К59. 0).

Причины запора могут быть самыми разнообразными. Среди наиболее частых предрасполагающих факторов выделяют:

  • Неправильное питание.
  • Малоподвижный образ жизни.
  • Бесконтрольное применение слабительных средств.
  • Беременность.
  • Заболевания, при которых отмечается снижение моторики кишечника.
  • Травмы спинного мозга.
  • Прием некоторых лекарственных препаратов и др.

Кроме того, в список причин, вызывающих запор, входит и геморрой. Дискомфорт и боль во время дефекации при геморрое вынуждают пациента максимально долго откладывать посещение туалета. Психологическое влияние иногда бывает очень сильным и приводит к развитию запора даже при нормально функционирующем кишечнике. Болезнь может носить хронический характер и проявляться даже после лечения геморроя.


Что такое геморрой

Геморроем называют патологическое расширение геморроидальных вен, которое сопровождается воспалением, тромбозом, образованием узлов. Среди наиболее частых причин развития заболевания отмечаются:

  • Гиподинамия.
  • Ожирение (подробнее).
  • Неправильное питание (подробнее).
  • Наследственная предрасположенность.
  • Нарушение кровообращения в органах малого таза и др.

Как можно заметить, некоторые предрасполагающие факторы являются общими для обоих заболеваний. При запорах пациент вынужден долго и сильно тужиться, чтобы опорожнить кишечник, что приводит к повышению внутрибрюшного давления. При этом твердые и плотные каловые массы травмируют слизистую прямой кишки, что также способствует развитию геморроя. Нередко в практике врача-проктолога встречаются случаи, когда одновременно выявляются оба заболевания. В таком случае прежде чем приступить к лечению геморроя, необходимо устранить запор, а для этого необходимо нормализовать питание и скорректировать образ жизни. Дополнительно врач может назначить медикаментозные препараты.


Как избежать запоров и геморроя

Профилактика данных болезней также имеет общие черты. В первую очередь необходимо скорректировать свой рацион питания: из него необходимо исключить жирную, жареную и копченую пищу, а также продукты, которые обладают закрепляющим действием. Оптимальное количество жидкости, которое нужно выпивать каждый день, составляет не менее 1.5 литра обычной чистой воды. Не стоит забывать про такие компоненты, как клетчатка и продукты, которые поддерживают перистальтику кишечника на должном уровне (сухофрукты, кефир, ряженка, свежие овощи, каши и др.) Подробнее о диете при геморрое здесь.

Второе важное правило касается двигательной активности. Оно особенно актуально для людей, которые заняты сидячей работой. Каждый час необходимо делать небольшие перерывы по 5-10 минут, во время которых необходимо выполнять простые физические упражнения или просто походить пешком. Специалисты рекомендуют поддерживать все тело в хорошей физической форме, что позволит снизить риск развития не только геморроя и запоров, но и многих других болезней.

Не менее важно правильно подбирать слабительные средства и не злоупотреблять лекарственными препаратами, которые могут вызвать запор. Любое лечение, даже самое безобидное и простое, должен назначать врач и периодически контролировать состояние пациента. Обязательно проконсультироваться с врачом необходимо в тех случаях, когда вместе с нарушением пищеварения развиваются такие симптомы, как дискомфорт, зуд и жжение в прямой кишке, появление примеси крови в кале, боль во время дефекации и др. Для того чтобы выявить причину этих проявлений, необходимо пройти обследование и только потом приступить к лечению. Бесконтрольный прием препаратов может привести к развитию осложнений и ухудшению состояния здоровья.

Какие виды спорта разрешены при геморрое, а какие запрещены?

Какие виды спорта разрешены при геморрое, а какие запрещены?

Почему и какими видами спорта полезно заниматься при геморрое? Каких упражнений стоит избегать? Разрешены ли физические нагрузки после удаления геморроя? Вы узнаете ответы на эти вопросы из статьи.

Геморрой – болезнь с частыми обострениями. Чтобы сократить их частоту, нужно проходить комплексное лечение, включающее прием фармакологических препаратов и физические нагрузки. Последние укрепляют мышцы таза, восстанавливают кровообращение и снижают риск осложнений. Однако не все так просто.

При возрастании внутрибрюшного давления, которое происходит при некоторых видах спорта, увеличивается приток крови к тазовой области. Вены оказываются переполнены кровью и растягиваются. Кровообращение замедляется, и развиваются застои, что приводит к образованию геморроидальных узлов. То есть спорт может стать предпосылкой к развитию геморроя. Поэтому, на первый взгляд, может показаться, что от нагрузок при заболевании лучше отказаться. Однако это не так.

Пассивный образ жизни чреват снижением тонуса мышц, расслаблением стенок вен, замедлением кровотока и образованием геморроя. Отказ от спорта может провоцировать регулярные обострения патологии.

Разрешенные нагрузки

Внимание! Заниматься спортом при геморрое можно исключительно в периоды ремиссии. При обострениях противопоказаны абсолютно все нагрузки.


При геморрое показаны такие виды спорта:

  • Плавание. На мышцы и органы оказывается равномерная нагрузка, улучшается кровообращение и функционирование лимфатической системы, ликвидируются застойные явления. Особую пользу плавание приносит беременным женщинам, страдающим от варикоза. Оно помогает затормозить развитие заболевания и подготовить тело к родам.
  • Спортивная ходьба. Нормализует кровоток, устраняет застои, укрепляет брюшные мышцы, способствует похудению. Лишний вес тоже может стать причиной геморроя.
  • Бег трусцой или велосипедная езда. Улучшают функционирование кишечника, избавляют от запоров, сокращают риски последствий геморроя. Бегать нужно начинать с малых дистанций, увеличивая их раз в 1-2 недели на 500 м. За день рекомендовано бегать до 6 км.
  • Йога. Хороший способ профилактики последствий и лечения геморроя. Способствует улучшению кишечной перистальтики, избавлению от застоев, налаживанию кровооттока.
  • Лечебная физкультура. Укрепляет мышцы и предупреждает запоры. Поначалу надо выполнять упражнения под присмотром врача. После полного изучения техники их выполнения можно продолжать занятия на дому.

Внимание! Нагрузки при этой болезни должны быть умеренными. Нельзя сильно напрягать пресс и таз. Кроме того, важно заниматься ежедневно или как минимум через день.

Запрещенные нагрузки

К запрещенным относятся любые тяжелые нагрузки. Кроме того, нужно отказаться от упражнений, провоцирующих резкий рост внутрибрюшного давления, к примеру, приседания с утяжелением.

Спорт после удаления геморроя

Возобновлять тренировки можно не ранее чем через 8 недель после резекции геморроидальных узлов. Нужно обязательно получить разрешение врача.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Не навреди: чем опасны интенсивные тренировки или отсутствие спорта :: Здоровье :: РБК Стиль

На правах рекламы

Автор Варя Бородина

28 марта 2019

Сверхнагрузки в спортзале и сидячий образ жизни приводят примерно к одним и тем же заболеваниям сосудов — в том числе геморрою. Pink выяснил, чем чреваты крайности в вопросах здоровья и какие эффективные методы лечения предлагает современная медицина.

Мы все стремимся к гармонии, но иногда нет-нет да и бросаемся в крайности. Например, когда дело касается занятий спортом. Мы проводим в офисе большую часть времени и периодически забегаем в спортзал, чтобы наверстать упущенное: за один раз сбросить побольше лишнего веса, помощней накачать мышцы, подольше побегать и посильней растянуться. В итоге вместо регулярных и равномерных нагрузок мы приходим к сидячему образу жизни с редкими сверхинтенсивными тренировками. К сожалению, такой подход не делает нас здоровее. Более того, он может привести к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы, в том числе к такому неприятному, но весьма распространенному состоянию, как геморрой.

Человек сидячий

Малоподвижный образ жизни давно заработал себе плохую репутацию. Полное отсутствие физических нагрузок повышает риск развития ожирения и диабета, сокращает продолжительность жизни, ухудшает качество мышц и нарушает кровообращение. Последние два фактора вместе приводят к патологическому увеличению и воспалению геморроидальных узлов. По статистике, в той или иной форме с геморроем в течение жизни сталкиваются восемь человек из десяти (1), но наиболее подвержены этому заболеванию мужчины средних лет с сидячей работой. Безусловно, регулярно наведываться в фитнес-центр ради сохранения отличной физической формы — хорошая идея. В том числе умеренные физические нагрузки вполне могут служить профилактикой геморроя. Главное — не переусердствовать.

Больше — не лучше

Известно, что занятия спортом улучшают работу сердца, укрепляют мышечный корсет, помогают сбросить вес и в качестве бонуса поднимают настроение. Но слишком сильные нагрузки дают практически обратный эффект (2). Особенно это касается работы с тяжелыми весами. Регулярная проверка своего тела на выносливость может привести к синдрому раздраженного кишечника, перепадам в настроении, проблемам с суставами и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Варикоз и геморрой — реальные «побочные эффекты» неправильных тренировок с весами (3). Когда вы поднимаете, толкаете или тянете что-то очень тяжелое, повышается кровяное давление во всем теле. Стенки у вен тоньше и не такие эластичные, как у артерий, поэтому при сильных перегрузках они растягиваются, увеличиваются и начинают копить в себе кровь.

Золотая середина

Чтобы оставаться в форме, в неделю достаточно двух-трех тренировок средней интенсивности или даже нескольких долгих прогулок. Если вы предпочитаете качать мышцы в спортзале, старайтесь чередовать нагрузки и не слишком усердствовать в зоне свободных весов. В качестве профилактики венозной недостаточности на работе почаще вставайте из-за стола, ходите по офису (например, не звоните коллегам по рабочим вопросам, а подходите к столу). Если проблемы с сосудами уже дают о себе знать, обязательно проконсультируйтесь с врачом: он проведет диагностику и назначит подходящую терапию.

Современная медицина предлагает разнообразные методы лечения геморроя — местные (мази и свечи) и системные (таблетки). Важным элементом терапии является прием венотоников, которые корректируют нарушения в кровообращении. Одним из препаратов в этой категории, завоевавших доверие потребителей, является французский препарат Детралекс® (4). Он помогает устранять такие неприятные симптомы этого заболевания, как боль, кровотечение и общий дискомфорт, и вместе с тем снижать риск обострений, не давая болезни развиваться дальше (5, 6).

Детралекс® в таблетках N 18 легко узнать по красной волне на упаковке препарата; одна такая упаковка рассчитана на один курс лечения острого геморроя (5). Именно комплексный подход в лечении геморроя с применением системных препаратов сегодня считается наиболее верным и помогает вернуть в жизнь комфорт (6).


  1. https://medportal.ru/enc/proctology/gemmoroj. Дата доступа 07.02.2019
  2. https://www.businessinsider.com/what-over-exercise-does-body-brain-health-2018-4. Дата доступа 07.02.2019
  3. https://www.livestrong.com/article/384055-can-exercise-cause-hemorrhoids/. Дата доступа 07.02.2019
  4. По результатам исследования PrIndexTM «Мониторинг назначений врачей», проведенного ООО «Ипсос Комкон» весной 2018 года в 16 городах России с участием 4270 врачей амбулаторно-поликлинической практики 16 специальностей, принявших 501 880 пациентов и выполнивших 1 108 285 назначений за семь рабочих дней.
  5. Инструкция по медицинскому применению препарата Детралекс®. РУ № ЛП — 003635.
  6. Руководство для врачей общей практики. Геморрой. 2014. Опубликовано на сайте МЗ РФ. http://cr.rosminzdrav.ru/manuals.html http://democenter.nitrosbase.com/clinrecalg5/Files/recomend/ВОП8.PDF. Дата доступа 07.02.2019

Запретная тема: как тренироваться при геморрое

fitnessclub-f1.de

О геморрое, как правило, стыдно говорить. Тем более с тренером. Поэтому, многие продолжают заниматься как раньше, не думая о последствиях. Но знать, как правильно тренироваться при геморрое, очень важно. Ведь из-за незнания можно серьезно себе навредить.

О геморрое, как правило, стыдно говорить. Тем более с тренером. Поэтому, многие продолжают заниматься как раньше, не думая о последствиях. Но знать, как правильно тренироваться при геморрое, очень важно. Ведь из-за незнания можно серьезно себе навредить.

Рассказываем, кто находится в группе риска, какие симптомы геморроя, что можно и нельзя делать при геморрое и как предотвратить его развитие. 

Что повышает риск развития геморроя

К факторам, которые повышают риск развития геморроя, относятся:

  • сидячая работа;
  • неправильное питание;
  • беременность;
  • регулярный подъем тяжестей;
  • регулярные силовые тренировки.

Так что если вы любите потягать железо в зале и стараетесь сделать тягу или присед с максимальным весом, риск того, что у вас возникнет геморрой, увеличивается. Поэтому, тем, кто входит в группу риска, перед началом регулярных тренировок нужно обратиться к проктологу для предварительной диагностики и получения рекомендаций.

Симптомы геморроя

Главные признаки геморроя:

  • боль;
  • зуд;
  • кровотечение;
  • ощущение инородного тела или распирания.

https://cdn1.medicalnewstoday.com

При этом важно понимать, что эти симптомы могут сигнализировать не только о появлении геморроя. Такими же признаками отличается появление парапроктита, анальной трещины, воспалительных болезней и рака толстой кишки. Поэтому, как только возникают вышеуказанные симптомы, нужно обратиться к врачу и ни в коем случае не бежать в аптеку за чудо-средствами от геморроя.

Геморрой и занятия спортом: что можно и что нельзя делать

Если признаки геморроя появились во время регулярных тренировок, необходимо сделать перерыв в занятиях и продолжать только после консультации врача.

В тренажерном зале нужно исключить базовые силовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой и жим лежа, так как во время их выполнения происходит сильное натуживание. Приседать можно без дополнительного веса и не очень глубоко. Также при геморрое нельзя качать пресс, ведь это оказывает давление на брюшную полость.

Бокс, борьба и другие единоборства тоже противопоказаны. Во время занятий единоборствами очень активно работают мышцы пресса, что может провоцировать обострение геморроя, воспаление прямой кишки и повышение внутрибрюшного давления.

Кроме того, на время лечения придется забыть о езде на велосипеде и конном спорте.

При геморрое можно заниматься йогой, бегом, спортивной ходьбой и плаванием. При этом, в йоге запрещены асаны, которые оказывают давление на мышцы живота. Бегать лучше трусцой и завершать пробежки ходьбой. Если геморрой сопровождается кровотечением, то заниматься плаванием нельзя, иначе можно подхватить инфекцию.

Общие рекомендации для профилактики геморроя

Лучше изначально предотвратить геморрой, дабы потом не пришлось отказываться от силовых упражнений и нарушать график тренировок. Для профилактики геморроя врачи рекомендуют:

  • пить достаточное количество воды;
  • минимизировать употребление или исключить из рациона продукты, которые провоцируют запор и повышают давление: кофе, чай, острые блюда, жирную пищу;
  • делать разминку каждые 1,5 – 2 часа сидячей работы;
  • больше ходить пешком, использовать лестницу вместо лифта;
  • не носить слишком тесное нижнее белье.

Массаж при геморрое

Иногда во время геморроя назначают специальный массаж. Он помогает избавиться от запора, улучшает кровообращение и тонус тканей. Наиболее эффективным этот метод является на начальных стадиях. Массаж от геморроя запрещено выполнять в период обострения болезни. Также массаж запрещен при:

  • новообразованиях в малом тазе;
  • болезнях ЖКТ;
  • туберкулезе.

Существует несколько видов массажа: точечный, рефлексогенный и массаж прямой кишки.

Важно, чтобы массаж проводил специалист. Можно делать его и самостоятельно дома. Но в таком случае необходимо обучиться правильной технике. 

Назначить массаж от геморроя может только врач.

Раньше мы рассказывали об ещё одной важной теме, связанной со здоровьем, – как тренироваться при варикозе.

Будьте осведомлены, вовремя обращайтесь к врачу и берегите здоровье.

Физкультура и профилактика геморроя

Малоподвижный образ жизни приводит к сбоям в работе кишечника. Запоры, жидкий стул, застой крови в  области малого таза – основные факторы развития геморроя. Только подвижный, активный образ жизни, полезное питание и физкультура способны предотвратить появление геморроя.

Наша современная медицина не уделяет должного внимания лечебной физкультуре как средству профилактики, хотя на самом деле специальные физические упражнения могут помочь избежать заболевания или изменить качество жизни больных, уже страдающих хронической формой геморроя.

Лечебная физкультура

Основной упор в упражнениях при геморрое делают на укрепление мышц брюшного пресса, ягодиц и нижних конечностей. Добавляя дыхательные упражнения, вы сможете улучшить систему кровообращения всего организма. При геморрое противопоказаны поднятие тяжестей и силовые тренировки. В острый период болезни показаны только легкие анаэробные нагрузки.

Данный комплекс составлен на основе традиционных гимнастических упражнений для мышц брюшины, ягодиц и бёдер. Ежедневные физические упражнения при геморрое необходимы, особенно способствующие улучшению кровотока в проблемной области. Однако существуют и другие физкультурные лечебные практики, облегчающие жизнь с этим недугом

Одним из физических упражнений, регулирующих отток крови из геморроидальных узлов, является следующее — примите позу стоя, скрестив ноги, напрягите мышцы ануса и ягодиц и удерживайте их в напряжении в течении 10 секунд. Это упражнение нужно делать не менее трех раз в сутки по 10 повторений.

Упражнение для улучшения работы кишечника – встаньте на четвереньки, опираясь на локти или на ладони и приседайте ягодицами на пятки поочередно, то на правую, то на левую сторону.

Упражнение для облегчения состояния при метеоризме (повышенное газообразование) – лёжа на спине согните в коленях ноги и прижмите их к туловищу, обхватив руками (поза эмбриона), зафиксируйте их на 2-3 секунды, опустите ноги и расправьте руки вдоль туловища.

Упражнение для регуляция оттока крови из области малого таза — встаньте на колени, обопритесь на локти или на ладони и вытяните,  поочередно выпрямляя правую а затем левую ногу, при этом необходимо прогибаться в пояснице к полу.

Упражнение для стимуляции работы кишечника – примите положение лежа на спине и поочередно поднимайте прямые ноги. При этом упражнении работают мышцы брюшного пресса и передней поверхности бедер.

Упражнение для стимуляция кровообращения в малом тазу – лёжа на спине, приподняв ноги разведите ноги в стороны и сведите, перекрещивая их как ножницы. Упражнение тяжелое, но очень полезное,так как укрепляется пресс и внутренняя поверхность бедер.

Упражнение, имитирующее движение на велосипеде и бег – лежа на спине поднимите обе ноги и поочередно делайте махи, сгибая и разгибая ноги в колене, изображая езду на велосипеде или беговые движения.

Упражнения для регуляция оттока крови из органов малого таза  – лежа на спине, согните ноги и разведите их на ширину плеч, опираясь на ступни и плечевой пояс оторвите таз от пола на несколько секунд и зафиксируйте положение, после чего опуститесь на пол. Это упражнение для профилактики геморроя также поможет подтянуть ваши бёдра и ягодицы.

Для получения  лечебного эффекта заниматься нужно 3 раза в день, выполняя 10 подходов каждого описанного выше упражнения.

В период обострения болезни физические нагрузки противопоказаны, так как могут привести к выпадению  и ущемлению геморроидальных узлов и кровотечениям. Рекомендуется отложить и занятия спортом, особенно силовые тренировки, велосипед и верховую езду.

Самый полезный вид спорта — это плавание, оно поможет справиться не только с проявлениями геморроя, но и избежать заболеваний опорно — двигательного аппарата и нервной системы. Гармоничная нагрузка на все мышцы тела, минимальный травматизм и полное отсутствие давления на органы и сосуды брюшной полости и малого  таза являются самой лучшей профилактикой неприятного недуга.

Немаловажной причиной заняться плаванием можно считать доступность этого вида спорта любой возрастной категории, а также беременным женщинам. По наблюдениям акушеров — гинекологов, профессиональные пловчихи  рожают быстро и легко, без последствий и серьезных осложнений. Потому что у них хорошо развиты мышцы живота, таза и промежности. При этом отмечено, что занятия не обязательно должны быть профессиональными, главное регулярными.

Значительное влияние упражнения в воде оказывают и на сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Даже при единоразовом посещении бассейна улучшается кровообращение и ликвидируется застой лимфы.

Бег

Многие современные профессии подразумевают сидячий образ жизни. Такое ежедневное угнетение кровеносной системы не приносит здоровью пользы.  Вместе с неправильным рационом питания получаем в итоге избыточный вес,  геморрой, импотенцию и  другие неприятности. Изменить ситуацию может обычный бег.

Бегать можно везде — в парке, по тротуару, по бульвару, на беговой дорожке или на стадионе.

Тренироваться можно  в любое удобное для вас время. Ежедневные пробежки поддерживают организм  в тонусе и укрепляют иммунитет. Полезно также пробежаться перед сном. Вечерняя тренировка поможет восстановить силы после трудового дня и сбросить груз психоэмоционального напряжения.

Последний прием пищи перед бегом рекомендован не позднее чем за 2 часа. Перед началом пробежки обязательно нужно размяться. Сделайте по несколько упражнений для плечевого пояса, поясничного отдела позвоночника и разомните ноги.

Спортивная ходьба

Чем раньше вы займетесь этим приятным во всех отношениях видом спорта, тем более здоровым и крепким станет ваш организм в целом. Минимальная дистанция  2-3 километра в день. Если есть желание и возможность, дистанцию можно увеличить до 5 — 7 километров, что с успехом избавит вас  от излишков жировых отложений и поднимет тонус кровеносной системы.

Не каждый способен пробежать даже пару километров, но благодаря своей менее изматывающей, и в тоже время не менее эффективной, чем бег трусцой, технике, ходьба является  эффективным методом профилактики геморроя.

Первые минуты нужно выстроить ритмичный ход, не очень быстрый в начале. Живот втянут, плечи расправлены, спину держать ровно — пятка — перекат на носок — отталкивание. Руки согнуты на уровне талии и двигаются в такт ходьбе.  Для ускорения темпа нужно участить шаги, а не делать ширину шага длиннее. Перед окончанием дистанции постепенно замедляем движения.

К выбору физической нагрузки для постоянного тренинга нужно подходить тщательно и осторожно.  Потенциально любой вид спорта может принести вред здоровью, поэтому важно подобрать для себя оптимальный вариант. Если у вас есть симптомы любого проктологического заболевания, то рекомендована консультация проктолога для выбора оптимальных физических упражнений.

Лучшие и худшие упражнения при геморрое

Лучшие и худшие упражнения при геморрое

Увеличенные или набухшие анальные вены могут затруднять выполнение многих дел, в том числе регулярные упражнения. Если у вас есть привычка заниматься спортом или заниматься спортом на регулярной основе, наличие геморроя не должно отвлекать вас от таких занятий. Фактически, регулярные упражнения могут уменьшить запор и свести к минимуму проблемы с повторением. Хотя некоторые виды упражнений могут усугубить проблему, поэтому важно быть мудрым в выборе того, как вы тренируетесь.

Хорошие упражнения при геморрое

При выполнении упражнений для предотвращения геморроя цель состоит в том, чтобы стимулировать регулярное опорожнение кишечника, улучшить кровообращение и укрепить мышцы в области таза и поясницы. В частности, усиление кровотока способствует доставке полезных питательных веществ и кислорода к пораженному участку. Упражнения, которые обычно считаются безопасными и эффективными для лечения и профилактики геморроя, включают:

  • Ходьба и другие упражнения для сердечно-сосудистой системы
  • Упражнения на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
  • Упражнения на водной основе, например, плавание и аквааэробика
  • Упражнения для мышц сфинктера
  • Упражнения Кегеля и аналогичные упражнения для тазового дна
  • Йога и аналогичные упражнения с контролируемыми движениями для укрепления тканей живота и прямой кишки

Упражнения, которых следует избегать

Если вы один из примерно 10-15 миллионов американцев, в настоящее время живущих с геморроем, есть определенные упражнения, которых лучше избегать.Например, вы можете испытывать повышенный дискомфорт во время верховой езды, езды на велосипеде, гребли и подобных упражнений, которые, как правило, оказывают давление на чувствительные участки. При занятиях тяжелой атлетикой и упражнениями в тренажерном зале упражнения, включающие задержку дыхания на выдохе (маневр Вальсальвы), могут усилить боль при геморрое. Однако, если вы обычно занимаетесь напряженными тренировками, вы можете изменить свои методы, чтобы не оказывать большого давления на пораженные участки.

Подготовка к тренировкам при геморрое

Независимо от ваших предпочтений в отношении упражнений, существуют определенные препараты, которые могут снизить риск накопления дискомфорта, связанного с геморроем.Например, потребление жидкости может предотвратить развитие запора во время выполнения обычных упражнений или тренировок. Также может быть полезно носить свободную дышащую одежду, чтобы не создавать трения в пораженных участках.

По окончании тренировки снимите любую одежду, мокрую от пота, чтобы избежать раздражения в местах, где у вас обычно есть проблемы с геморроем. Принятие теплой ванны также может успокоить пораженный участок или снизить риск развития нового геморроя.Некоторых людей с геморроем успокаивают так называемые сидячие ванны. Это «ванна», при которой небольшая пластиковая ванна помещается над сиденьем унитаза так, чтобы в воду были погружены только ягодицы и бедра.

Упражнения при геморрое: что можно и нельзя

Упражнения при геморрое ? С одной стороны, упражнения могут вызывать боль и раздражение, усугубляя любые симптомы геморроя, которые у вас уже есть. Напряженная деятельность и поднятие тяжестей могут вызвать опухоль геморроя, что еще больше усугубит симптомы.С другой стороны, недостаток физических упражнений также может ухудшить положение. Сидение вызывает скопление крови, что приводит к набуханию геморроя и болезненному давлению в анальной области. Более того, недостаток физической активности может способствовать запору, обострению текущего геморроя, спровоцированию рецидива или даже возникновению новых проблем у тех, кто никогда раньше не болел геморроем.

Итак, что нужно делать, чтобы позаботиться о себе и не усугубить симптомы геморроя?

Главное — не отказываться от упражнений, вместо этого вам нужно выбрать правильный режим упражнений.Упражнения могут иметь решающее значение для поддержания физических и умственных сил и эффективного лечения симптомов геморроя. Мы можем помочь вам узнать несколько советов и приемов по выбору режима, который работает с вашим геморроем, а не против него.

Важность регулярных упражнений для вашего здоровья и благополучия

Физические упражнения положительно влияют на многие системы вашего тела, в том числе на поддержание нормальной работы пищеварительной системы. Он не только поддерживает вашу систему «в норме», но также помогает при запорах, способствует здоровью толстой кишки и может даже предотвратить некоторые серьезные желудочно-кишечные заболевания.Даже газета Washington Post рекламировала пользу физических упражнений для здоровья толстой кишки.

Другие положительные эффекты для здоровья включают:

  • Укрепление мышц, повышение гибкости и улучшение баланса
  • Поддержание здоровья суставов и костей для предотвращения травм
  • Снижение массы тела и обращение вспять ожирения
  • Предотвращение или контроль гипертонии и диабета
  • Снижение риск инсульта или сердечных заболеваний
  • Преимущества для психического здоровья

Десятки исследований связывают физические упражнения со снижением риска рака толстой кишки.Одно исследование 2017 года показало, что это число снижает риск колоректального рака на 20-25 процентов. Другие показывают снижение риска с 30 до 40 процентов у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, которые увеличили свою физическую активность за счет увеличения интенсивности, продолжительности или частоты.

Если у вас уже был или в настоящее время есть рак толстой кишки, упражнения могут быть еще более важными. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут вдвое снизить риск рецидива рака толстой кишки и повысить шансы на выживание пациентов, проходящих лечение метастатического колоректального рака.

Американский институт исследований рака, однако, утверждает, что многим выжившим после рака толстой кишки требуется наблюдение или индивидуальный план с учетом их конкретных потребностей, поэтому обязательно обратитесь к врачу, прежде чем начинать тренировку.

Как делать упражнения при геморрое

Чтобы получить отличную тренировку без обострения симптомов геморроя, примите во внимание следующие советы:

Правильно выбирайте сердечно-сосудистую деятельность

Исследования показывают, что упражнения для сердечно-сосудистой системы действительно могут помочь в борьбе с воспалением в организме.Это важно при болезненных опухших геморроидальных венах вокруг заднего прохода и прямой кишки. Кроме того, сердечно-сосудистая деятельность вызывает выброс нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», называемых эндорфинами, которые сигнализируют вашему телу о блокировании боли и уменьшении стресса. Подумайте о прогулках, походах, плавании, танцах или беге — о чем угодно, чтобы поддерживать кровообращение и отток эндорфинов.

Снизьте интенсивность тренировки

Ищите неинтенсивные упражнения, которые тонизируют и укрепляют ваши мышцы.Йога — популярный выбор не только из-за пользы для физического здоровья, но и для умственного расслабления, связанного с практикой. Поскольку геморрой может сказаться как на вашем психическом, так и на физическом здоровье, особенно важно найти режим упражнений, который способствует позитивному взгляду на жизнь.

Так держать

Даже если вам нужно изменить режим упражнений при наличии симптомов геморроя — или в более долгосрочной перспективе, чтобы предотвратить рецидив — обязательно продолжайте заниматься регулярно.Отказаться от привычки намного легче, чем выработать привычку тренироваться. Поставьте цель и придерживайтесь ее. В конце концов, ваше здоровье того стоит.

НЕЛЬЗЯ выполнять упражнения при геморрое:

Когда дело доходит до того, чего не следует делать при тренировках при геморрое, важно уделять пристальное внимание своему телу. Ваше тело скажет вам, что вы можете сделать. Примите во внимание следующие советы:

Не напрягайтесь

Избегайте действий, которые будут сильно напрягать мышцы спины и живота.Тяжелая атлетика может быть особенно неприятной, так как напряжение может вызвать опухоль геморроя. Приседания могут быть очень пагубными, вызывая проблемы с геморроем.

Обращайте внимание на боль

При выполнении любых упражнений обращайте особое внимание на то, как себя чувствует ваше тело, и избегайте действий, которые вызывают у вас боль. Некоторые люди с геморроем борются с сидячими упражнениями, такими как вращение и гребля, поскольку они увеличивают давление на и без того болезненный участок тела. Существует бесчисленное множество способов сжигания калорий и наращивания мышечной массы, которые не оставят вас без боли.

Не забывайте о диете и увлажнении

Не забудьте бутылку с водой, когда идете в тренажерный зал. Вода имеет решающее значение для предотвращения запора, который затем может привести к геморрою или ухудшить существующие симптомы. Диета, которую вы едите между тренировками, также играет ключевую роль в поддержании вашего тела в наилучшей форме. Употребление большого количества свежих фруктов и овощей также может помочь предотвратить запор. Поговорите со своим врачом, чтобы получить дополнительные советы о том, как найти и поддерживать здоровую диету и режим упражнений, который соответствует вашим симптомам и целям в фитнесе.Не игнорируйте советы врача.

Если ваш врач советует принимать его медленно в течение нескольких дней, например, после прекращения тренировок после операции по поводу геморроя, важно, чтобы вы следовали его советам. Ваш проктолог или колоректальный хирург являются экспертом в вашем случае, потому что они понимают ваше состояние лучше, чем кто-либо другой.

Составление программы упражнений, которая работает для вас — и ваш геморрой

Прежде чем вы сможете приступить к новому режиму упражнений, вам необходимо обсудить с врачом свои цели и возможности упражнений.Это гарантирует, что вы не делаете ничего, что могло бы быть опасным для вашего благополучия из-за каких-либо ранее существовавших условий. Тип, продолжительность и интенсивность упражнений, которые вы сможете выполнять, будут зависеть от ряда факторов, включая ваше здоровье, возраст и текущий уровень активности.

Затем подумайте, какие упражнения, по вашему мнению, могут вам понравиться. Плавание и ходьба — отличные варианты сердечно-сосудистой системы, которыми вы можете заниматься независимо от того, есть у вас геморрой или нет. Некоторые виды групповых занятий также будут безопасными, если у вас геморрой.Вы можете избегать езды на велосипеде, по крайней мере, пока у вас воспален геморрой.

Когда дело доходит до наращивания силы, вы можете поднимать более легкие веса для большего количества повторений вместо того, чтобы напрягаться для подъема тяжелых весов, что может увеличить риск геморроя, грыжи и других проблем. У тяжелой атлетики много преимуществ, поэтому не игнорируйте этот тип упражнений.

Вернуться в спортзал, с симптомами геморроя или без них

Если у вас еще нет регулярных упражнений, вам следует посетить врача, чтобы подготовиться к программе, которая лучше всего соответствует вашему возрасту и уровню активности.Или, может быть, вы регулярно занимаетесь спортом, но хотите изменить свою текущую программу упражнений, чтобы предотвратить раздражение текущего геморроя или снизить риск повторного развития геморроя.

В Лос-Анджелесе наша команда проктологов может помочь вам убедиться, что вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, и посоветовать, какие виды упражнений подходят вам с учетом вашего текущего состояния здоровья и любых медицинских проблем. Позвоните нам сегодня по телефону (310) 273-2310 , чтобы записаться на прием и начать работу.

Геморрой и упражнения | CRH ORegan System

Геморрой и упражнения

Эта статья была опубликована 19 февраля 2014 г. и последний раз обновлялась 1 мая 2019 г. в журнале Hemorrhoid Banding.

Когда дело доходит до физических упражнений, список преимуществ бесконечен. Ежедневные упражнения могут помочь поддерживать вес, повысить энергию и даже предотвратить такие заболевания, как сердечные заболевания. Как и в случае со многими другими заболеваниями и состояниями, регулярные физические упражнения также могут помочь справиться с симптомами, поскольку ожирение считается частой причиной геморроя.Однако, несмотря на то, что польза от упражнений неоспорима, важно сохранять осторожность в отношении типа упражнений, в которых вы участвуете. Некоторые чрезмерно напряженные действия могут фактически ухудшить состояние.

Рекомендуемые ежедневные упражнения

Аэробные упражнения — лучший вид активности для людей, страдающих геморроем. Это усилит кровоток и поможет расслабить напряженные мышцы нижней части тела. А поскольку вы часто пьете больше воды, когда потеете, упражнения могут помочь вам избежать запора — основного виновника образования и обострения геморроя.Вот несколько отличных упражнений для людей с проблемами геморроя:

  • Быстрая ходьба не менее 30 минут в день.
  • Выпады. Несколько подходов к выпаду в день увеличивают кровоток и укрепляют мышцы нижней части тела и прямой кишки.
  • Упражнения для ягодиц. Несколько наборов упражнений для укрепления ягодиц в день, таких как приседания, также могут помочь укрепить мышцы прямой кишки.

Если вы только начинаете тренироваться, важно начинать медленно.Если сразу перейти к строгим физическим упражнениям, проблема с геморроем может только усугубиться.

Упражнения, которых следует избегать

Геморрой — это опухшие и воспаленные вены прямой кишки. Они образуются, когда на ректальную область оказывается слишком сильное давление. Хотя напряжение во время дефекации и беременность являются наиболее частыми причинами геморроя, слишком большая физическая активность также может вызвать образование геморроя. На самом деле, после многих лет работы с тяжелыми весами профессиональные штангисты печально известны тем, что страдают геморроем на всю жизнь.Для остальных из нас поднятие тяжестей не обязательно запрещено, но людям с геморроем следует избегать некоторых занятий.

  • Тяжелая атлетика. Иногда можно поднимать небольшой вес, но слишком много усилий может вызвать напряжение и усугубить проблему
  • Крест-посадка. Строгий характер этой формы упражнений часто приводит к перенапряжению.
  • Велоспорт. Если у вас геморрой, сидеть на велосипеде не только неудобно, но и усугубить состояние.
  • Некоторые тренажеры, например гребной, могут вызывать дополнительный дискомфорт.

Хотя отказ от определенных видов деятельности и выполнение правильных упражнений может уменьшить симптомы, лучший способ навсегда вылечить геморрой — это обратиться за лечением, например к CRH O’Regan System.

Для получения дополнительной информации о геморрое и физических упражнениях обратитесь к ближайшему врачу. Фактически, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.Итак, назначьте встречу сегодня!

Не позволяйте геморрою мешать вам заниматься спортом

В: У меня геморрой. Может ли бег или упражнения усугубить геморрой или привести к тому, что он не заживает? И что вы посоветуете, если они станут болезненными?

A: Симптомы геморроя иногда могут быть вызваны физической активностью. Энергичные упражнения, такие как поднятие тяжестей, или любая деятельность, вызывающая физическое напряжение, напряжение или давление, могут вызвать отек геморроя.

Итак, физические упражнения могут временно ухудшить симптомы, но геморрой не ухудшится навсегда. Нет причин избегать упражнений из-за геморроя, если только они не вызывают симптомы, которые вы считаете неприемлемыми.

Геморрой — это комок ткани в заднем проходе. Эти образования содержат увеличенные кровеносные сосуды. Геморрой может находиться внутри анального канала («внутренний геморрой»), где в первую очередь вызывают спорадические кровотечения, обычно при дефекации.

Геморрой также может располагаться за пределами анального канала («внешний геморрой»), где в первую очередь вызывает отек, а иногда и дискомфорт.Эти симптомы могут возникать спорадически. У многих людей есть как внутренний, так и внешний геморрой.

Иногда кровеносные сосуды при наружном геморрое могут тромбироваться (подвергаться «тромбозу»). Это вызывает внезапное появление твердой болезненной шишки (от 1/2 до 1 дюйма) в анальном отверстии. Тромбоз геморроя обычно проходит со временем.

Геморрой не опасен, поэтому лечение почти всегда необязательно. Незначительные симптомы можно облегчить домашним лечением. Самым важным лечением является употребление большого количества клетчатки, прием порошка клетчатки и поддержание хорошего водного баланса.Это сохраняет стул мягким.

Кроме того, замачивание в теплой воде три раза в день может помочь при отеке, воспалении или дискомфорте. Мази, кремы и свечи менее важны.

Геморрой на самом деле не «заживает». У них просто бывают взлеты и падения с точки зрения симптомов, которые они вызывают. Тем не менее, если вы заметили ректальное кровотечение, обратитесь к врачу. Это необходимо для того, чтобы определить, кровотечение ли это только из-за геморроя, а не из-за чего-то более серьезного.

Если симптомы геморроя сохраняются и беспокоят, несмотря на лечение в домашних условиях, вы можете рассмотреть возможность хирургического вмешательства по их удалению или лечения в офисе с перевязкой резинкой.При перевязке резинкой вокруг основания геморроя надевают резинку, чтобы перекрыть его кровообращение. Как только он лишается жизненно важного кровоснабжения, полосатый геморрой увядает и отпадает.

(Говард Левайн, доктор медицины, терапевт в Бригаме и женской больнице в Бостоне и доцент Гарвардской медицинской школы. Дополнительную информацию о здоровье потребителей можно найти на сайте www.health.harvard.edu.)

(c) 2015 ПРЕЗИДЕНТ И СОДЕРЖАНИЕ ГАРВАРДСКОГО КОЛЛЕДЖА.ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. РАСПРОСТРАНЯЕТСЯ ООО «ТРИБУНА КОНТЕНТ АГЕНТСТВО».

Как выполнять упражнения при геморрое

Физические упражнения — отличный способ предотвратить или лечить геморрой. Фактически, регулярная физическая стимуляция помогает поддерживать нормальную работу кишечника, что может уменьшить проблемы с запорами. Правильные упражнения также могут укрепить мышцы живота и таза и улучшить кровообращение. Однако важно помнить о том, как вы тренируетесь, если у вас уже есть проблемы с опухшими анальными венами.

Знайте, каких упражнений / действий следует избегать

Если вы пытаетесь контролировать боль при геморрое, избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильное давление на область живота или прямой кишки. Например, поднятие тяжестей и упражнения, включающие приседания, могут вызвать болезненные симптомы. Некоторые виды деятельности также могут оказывать слишком большое давление на чувствительные области. Некоторые из распространенных виновников включают:

• Верховая езда
• Велоспорт
• Гребля или каноэ

Измените технику подъема

Если вы обычно поднимаете тяжелые веса, подумайте о том, чтобы делать больше повторений с меньшим весом или чередовать группы мышц, на которые вы нацелены, чтобы нагрузка не была полностью направлена ​​на область таза.Другой вариант — сплит-тренировка, которая включает отдельные тренировки, нацеленные на разные области. Сведение к минимуму процедур, включающих маневр Вальсальвы (тяжелые вдохи и выдохи), также может уменьшить обострения геморроя.

Примите меры предосторожности перед тренировкой

Не хотите отказываться от некоторых из ваших любимых занятий или упражнений? Тогда попробуйте сначала принять соответствующие меры предосторожности. Если вы, например, заядлый велосипедист, воспользуйтесь безрецептурным кремом от геморроя или суппозиториями, чтобы уменьшить воспаление.Или поместите замшевую подкладку внутрь велосипедных шорт, чтобы уменьшить давление и избежать натирания.

Изучите упражнения с контролируемым движением

Упражнения с контролируемыми движениями, такие как йога и пилатес, могут быть хорошим способом регулярно заниматься спортом, если у вас геморрой, поскольку у вас будет больше контроля над тем, как вы двигаетесь и где оказываете давление. Випарита карани (ноги вверх по стене), сарвангасана (стойка на плечах) и ширшасана (стойка на голове) — вот некоторые из поз или поз йоги, которые могут облегчить раздражение, связанное с геморроем, а также стимулировать основные группы мышц.

Попробуйте упражнения на водной основе

Многие из тех же групп мышц, которые могут быть задействованы на суше, могут быть задействованы в воде. Но это не значит, что вам нужно отказываться от наземных упражнений только потому, что вы пытаетесь свести к минимуму обострения геморроя. Что можно сделать, так это добавить в свой распорядок занятия на воде, такие как плавание и аквааэробика. А если вы воспользуетесь бассейном с подогревом, вы почувствуете дополнительное облегчение, поскольку теплая вода оказывает успокаивающее и лечебное действие.

Может быть, неловко обсуждать геморрой даже с врачом по геморрою.Тем не менее, если наблюдение за тем, как вы тренируетесь, не помогает справиться с симптомами, пора изучить возможные варианты и составить индивидуальный план лечения. Большинство людей хорошо поддаются лечению, хотя хирургическое вмешательство может быть одинаково эффективным при более крупных или болезненных геморроидальных узлах.

Можно ли тренироваться при геморрое?

С осторожностью выполняйте упражнения, если у вас геморрой.

Изображение предоставлено: Алессандро Биашиоли / iStock / GettyImages

Упражнения приносят много пользы для здоровья.Он укрепляет сердечно-сосудистую и респираторную системы, укрепляет мышцы, повышает иммунитет и сжигает калории. Также известно, что регулярная физическая активность способствует регулярному опорожнению кишечника, что может предотвратить геморрой и даже помочь им вылечиться.

Однако некоторые виды упражнений могут усугубить геморрой. Наличие геморроя не должно мешать вам заниматься спортом, если вы заботитесь о том, чтобы тренироваться с умом.

Наконечник

Упражнения с малой нагрузкой, например ходьба или плавание, обычно не усугубляют геморрой.

Что такое геморрой?

Геморрой — это расширенные вены, расположенные вокруг заднего прохода или внутри прямой кишки — последней части толстой кишки. Симптомы включают кровотечение во время дефекации, часто проявляющееся в виде ярко-красной крови на туалетной бумаге, а также боль, зуд или отек.

Геморрой связан с ситуациями, вызывающими перенапряжение вен в ректальной или анальной области — например, длительное сидение на унитазе или напряжение при дефекации.

Другие частые причины включают давление на вены прямой кишки, связанное с беременностью, и возрастное ослабление мышц и соединительной ткани. Хотя некоторые упражнения вызывают напряжение и могут усугубить геморрой, рекомендуется регулярное выполнение упражнений, чтобы помочь вылечить и предотвратить геморрой.

Тренировка при геморрое

Основная цель упражнений по профилактике и лечению геморроя — способствовать нормальному опорожнению кишечника, что, в свою очередь, может предотвратить запор и напряжение при попытках дефекации.Кроме того, упражнения могут укрепить мышцы и улучшить кровоток, помогая доставлять питательные вещества и кислород к пораженному участку, что может уменьшить воспаление и способствовать заживлению.

Большинство видов сердечно-сосудистых упражнений, включая ходьбу, беговую дорожку или плавание, могут работать хорошо и не должны усугублять дискомфорт. Йога или подобные упражнения могут улучшить мышечный тонус и укрепить ткани брюшной полости и прямой кишки. Также могут помочь упражнения, которые тонизируют и укрепляют мышцы сфинктера, например, сжимают и расслабляют мышцы ягодиц, когда вы стоите или сидите.

Подробнее: Упражнения и геморрой

Упражнения, которых следует избегать

Если вы в настоящее время страдаете геморроем, избегайте любых действий, которые вызывают у вас больше боли или дискомфорта. Например, верховая езда, езда на велосипеде или гребля могут усилить дискомфорт, оказывая дополнительное давление на чувствительные участки. Кроме того, поднятие тяжестей или связанные с ними действия могут ухудшить геморрой из-за увеличения давления в области живота или прямой кишки.

Упражнения, в которых используется маневр Вальсальвы — задержка дыхания во время выдоха, обычное в тяжелой атлетике — также могут ухудшить геморрой.Однако, если вы страдаете геморроем и уже включаете в свой распорядок интенсивные упражнения или поднятие тяжестей, вы можете изменить свою технику подъема, чтобы минимизировать риск. Кроме того, обратитесь к врачу за индивидуальным советом относительно подъема тяжестей и геморроя.

Предупреждения и меры предосторожности

Если употребление большего количества клетчатки, жидкости и физических упражнений недостаточно для мягкого стула и предотвращения запоров, ваш врач может порекомендовать смягчители стула.Кроме того, можно порекомендовать успокаивающие или болеутоляющие средства для облегчения дискомфорта и боли при геморрое.

Подробнее: Продукты питания при геморрое

Иногда геморрой требует процедур или хирургического вмешательства для прекращения кровоснабжения, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас продолжаются боль или кровотечение. Кроме того, кровь в стуле может быть признаком чего-то более серьезного, включая рак, поэтому не игнорируйте этот симптом. Если у вас кровавый или темно-бордовый стул, немедленно обратитесь к врачу.

Упражнение и сваи | Упражнения с сваями

Что я могу делать в тренажерном зале, чтобы снизить предрасположенность к геморрою?

Плохая физическая нагрузка может увеличить вероятность появления симптомов.

Если вы задерживаете дыхание во время подъема, это может оказать дополнительное давление на ваши внутренние органы и вены вокруг ануса (женское здоровье). Вместо этого, когда вы поднимаетесь, убедитесь, что вы выталкиваете воздух через брюшную стенку, а не вниз к анальному отверстию.

Также делайте полный выдох после каждого повторения и не поднимайте слишком много слишком быстро. Убедитесь, что вы не обезвожены во время упражнений и в целом придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, так как это снижает вероятность запоров.

Как мне тренироваться, если у меня уже есть геморрой?

Наличие геморроя не обязательно означает, что вам следует снизить уровень активности.

Доктор Хадсон-Пикок, медицинский директор eXroid, советует, если у вас уже есть заболевание, вам следует расслабиться в тренажерном зале.Вам следует снизить вес, который вы поднимаете, и вместо этого сосредоточиться на использовании правильной формы.

Если у вас сбои сервера, доктор Хадсон-Пикок советует избегать упражнений, которые вызывают дискомфорт. Упражнения, которые могут вызвать дискомфорт, — это езда на велосипеде или гребля из-за давления на чувствительные участки. Вместо этого упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как плавание или беговая дорожка, должны быть более комфортными.

Если симптомы геморроя становятся более серьезными и мешают вам выполнять обычные упражнения, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Одним из способов быстрого решения проблемы геморроя является лечение eXroid®. Слабый ток прикладывают к основанию геморроидального узла на срок до 10 минут, анестезия не требуется. Многие пациенты чувствуют мгновенное облегчение, как только они выходят из клиники, а это означает, что они могут вернуться к любимым упражнениям в кратчайшие сроки.

Наши высококвалифицированные консультанты знают, насколько неудобным может быть предмет обсуждения, но на самом деле нет нужды молчать. Сдержанный звонок — это первый шаг.

Чтобы договориться о встрече с консультантом по eXroid, позвоните нам по телефону 0800 999 3777 или , нажмите здесь для всех остальных вопросов.

Сушеные яблоки калорийность: Калорийность Яблоко сушеное. Химический состав и пищевая ценность.

Сушеные яблоки — калорийность и свойства. Польза и вред сушеных яблок



Свойства сушеных яблок

Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества

Сколько стоит сушеные яблоки ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

204 р.

 

Для того, чтобы получить качественные и вкусные сушеные яблоки как правило отбираются кислые или же кисло-сладкие сорта яблок. В последнее время яблоки растут очень активно и их становится слишком много, практически каждый год появляется проблема, которая затрагивает дачников, необходимо решить как же с ними обращаться и как их использовать. Поскольку яблок очень много, большая их часть просто напросто сгнивает и портится. Те дачники, которые знают об огромной пользе сушеных яблок перед такой проблемой не стоят, поскольку знают, что организм от употребления таких яблок получает исключительную пользу, а храниться сушеные яблоки могут достаточно длительное время. 

Перерабатывают яблоки самыми разными способами, но самым простым и полезным применением им будет только сушка. Если сушка была проведена правильно, яблоки, уложенные в герметичные пакеты или же в банки будут храниться годами и при надобности использоваться в необходимых целях, будь то лечебные или кулинарные. Сушеные яблоки распространены на территории России не только благодаря их вкусовым качествам, но и благодаря тому, что обладают невероятно полезными свойствами, которыми может похвастаться не каждый сухофрукт или же орех. Сушеные яблоки очень часто используются в кондитерском деле или же добавляются в выпечку.

Польза сушеных яблок

Польза сушеных яблок заключается в том, что по сравнению со свежими яблоками, при длительном хранении они не теряются всех своих свойств, витаминов и полезных веществ, которые в них содержатся. Процесс потери полезных свойств сушеных яблок длится гораздо дольше, чем у свежих, по крайней мере, до следующего урожая. Полезные свойства сушеных яблок известны во всем мире, именно благодаря этому они настолько популярны в кулинарном искусстве нашей страны, они часто используются во время приготовления кондитерских и хлебо-булочных изделий, а иногда служат и в качестве красивого и при этом полезного украшения для какого-либо блюда. Калорийность сушеных яблок довольно высокая, поэтому они могут придать много энергии.

Польза сушеных яблок проявляется и в их способности улучшить пищеварение, а так же работу кишечника, поэтому овсяная каша с сушеными яблоками на завтрак будет служить вам только на благо, а здоровье не будет вас подводить долгое время. Полезные свойства сушеных яблок обусловлены содержанием большого количества различных веществ, минералов и витаминов, в которых очень нуждается человеческий организм. Если употреблять сушеные яблоки в умеренных количествах, то можно с легкостью улучшить обмен веществ, что очень важно особенно для женщин. Сушеные яблоки выступают в качестве профилактического средства от различных онкологических заболеваний.

Вред сушеных яблок

При сахарном диабете или же ожирении вред сушеных яблок может отрицательно сказаться на здоровье человека. Поэтому если существует такая проблем, лучше опасаться употребления этого сухофрукта.

Калорийность сушеных яблок 253 кКал

Энергетическая ценность сушеных яблок (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 2.2 г. (~9 кКал)
Жиры: 0.1 г. (~1 кКал)
Углеводы: 59 г. (~236 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 3%|0%|93%

Рецепты с сушеными яблоками



Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 стакане 70 граммов

 

Пищевая ценность и состав сушеных яблок

Моно- и дисахариды

55.6 г

Органические кислоты

2.3 г

Пищевые волокна

14.9 г

Витамины

Минеральные вещества

Аналоги и похожие продукты

Просмотров: 42421

Яблоко сушеное — описание, состав, калорийность и пищевая ценность

243 килокалории

Яблоко сушеное — высушенные на солнце или в духовке разрезанные части одноименного фрукта, применяемые, как в кулинарии, так и в народной медицине.

Калорийность

В 100 граммах сушеных яблок содержится около 243 ккал.

Состав

Химический состав сушеных яблок характеризуется высоким содержанием углеводов, клетчатки, витаминов (B4, C, K), макро- (калий, кальций, магний, натрий, фосфор) и микроэлементов (железо, марганец, медь, селен).

Как готовить и употреблять

Для изготовления сушеных яблок рекомендуется использовать кислые либо кисло-сладкие сорта этих фруктов. Предварительно плоды промывают холодной водой, а затем сушат на открытом воздухе. Далее чистые яблоки очищают от кожуры, а их сердцевина вырезается. После этого плоды нарезают кружками или дольками. Разрезанные части опускают на несколько минут в соляной раствор (1 литр воды и 20 грамм соли), что позволяет сохранить светлый оттенок мякоти. Затем настает очередь сушки, которая проходит на солнце или в духовке.

Сушка на солнце в зависимости от погодных условий длится 2-4 дня с ежедневным переворачиванием. В духовке яблоки сушатся в течение 6-8 часов при температуре 75-80 градусов по Цельсию. При этом разрезанные части фруктов требуется время от времени встряхивать. О корректно проведенной сушке свидетельствует светло-кремовый цвет мякоти, а также ее мягкость и эластичность. Следует отметить, что для изготовления 1-1,5 кг сушеных яблок требуется около 10 кг свежих фруктов.

Что касается применения сушеных яблок в кулинарии, то в большинстве случаев этот продукт используется при изготовлении хлебобулочных и кондитерских изделий, а также напитков, как безалкогольных, так и алкогольсодержащих.

Как хранить

Идеальными условиями хранения сушеных яблок являются: темнота, герметичная упаковка, низкий уровень влажности и температура не выше 10 градусов по Цельсию.

Полезные свойства

Как известно, длительное хранение яблок приводит к снижению уровня содержания витаминов и минералов. Сушеные фрукты также подвержены этому явлению, но в значительно меньшей мере. Эти процессы протекают в них существенно медленнее, что позволяет сохранить все полезные свойства яблок на протяжении очень долгого времени. В частности, регулярное употребление этого продукта оказывает иммуностимулирующее действие, а также улучшает работу пищеварительной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.

Кроме того, сушеные яблоки рекомендованы в качестве альтернативы сладостям детям. Высокое содержание сахара нивелируется наличием большого количества витаминов и минералов.

Ограничения по употреблению

Сушеные яблоки следует исключить из рациона при сахарном диабете и ожирении.

Яблоко сушеное: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

Углеводы 65,89 г

243

килокалории

Общая информация

Вода 31,76 г

Энергетическая ценность 243 ккал

Энергия 1017 кДж

Белки 0,93 г

Жиры 0,32 г

Неорганические вещества 1,1 г

Углеводы 65,89 г

Клетчатка 8,7 г

Сахар, всего 57,19 г

Минералы

Кальций, Ca 14 мг

Железо, Fe 1,4 мг

Магний, Mg 16 мг

Фосфор, P 38 мг

Калий, K 450 мг

Натрий, Na 87 мг

Цинк, Zn 0,2 мг

Медь, Cu 0,191 мг

Марганец, Mn 0,09 мг

Селен, Se 1,3 мкг

Витамины

Витамин С 3,9 мг

Рибофлавин 0,159 мг

Никотиновая кислота 0,927 мг

Пантотеновая кислота 0,245 мг

Витамин B-6 0,125 мг

Холин, всего 17,6 мг

Лютеин + зеаксантин 18 мкг

Витамин Е (альфа-токоферол) 0,53 мг

Токоферол, бета 0,02 мг

Токоферол, гамма 0,07 мг

Витамин К (филлохинон) 3 мкг

Липиды

Жирные кислоты, насыщенные 0,052 г

12:0 0,001 г

14:0 0,001 г

16:0 0,043 г

18:0 0,007 г

Жирные кислоты, мононенасыщенные 0,013 г

16:1 недифференцированно 0,001 г

18:1 недифференцированно 0,012 г

Жирные кислоты, полиненасыщенные 0,093 г

18:2 недифференцировано 0,077 г

18:3 недифференцированно 0,016 г

Аминокислоты

Триптофан 0,009 г

Треонин 0,033 г

Изолейцин 0,037 г

Лейцин 0,057 г

Лизин 0,058 г

Метионин 0,009 г

Цистин 0,012 г

Фенилаланин 0,026 г

Тирозин 0,017 г

Валин 0,043 г

Аргинин 0,029 г

Гистидин 0,015 г

Аланин 0,033 г

Аспарагиновая кислота 0,162 г

Глутаминовая кислота 0,097 г

Глицин 0,037 г

Пролин 0,032 г

Серин 0,038 г

Домашние сушеные яблоки — польза, калорийность и состав

Яблоки – это, пожалуй, самый распространённый фрукт в России. Многие выращивают яблони на своих дачных участках и летом наслаждаются сочными и сладкими плодами. Зимой яблоки можно купить в магазине. Однако не всегда можно поручиться за их качество, ведь фрукты везут издалека и для их сохранности часто обрабатывают различными не самыми полезными для здоровья химическими составами. Что же делать? Как покормить свой организм витаминами и вспомнить приятный яблочный вкус в холодное время года? Ответ на этот вопрос очень прост – можно летом заготовить сушёные яблоки. Это очень вкусные и полезные сухофрукты, которые порадуют и взрослых и детей. Сегодня мы поговорим о сушеных яблоках, какую пользу приносят нашему организму и как их правильно сушить на зиму.

Содержание статьи:


Богатый состав

Сушеные яблоки имеют богатый витаминно-минеральный состав. Удивительно, но даже в сушёных яблоках содержится довольно много воды, примерно 31 г в 100 г продукта. Также богаты они углеводами (57,2г на 100 г) и пищевыми волокнами (8,7 г на 100г). Сушеные яблоки содержат очень много необходимых нашему здоровью витаминов. Так, в них довольно много витамина В4 (холина) и С, также есть витамины В1, В2, В3 В5, В6, Е и К.

Как и свежие фрукты, из макроэлементов в сушеных яблоках очень много калия, также богаты они натрием, фосфором, магнием и кальцием. Сушеные яблоки содержат много железа, есть в них медь, марганец, селен и цинк. Содержание йода в сушёных яблоках выше, чем в бананах или апельсинах, есть в них эфирные масла, катехины, флавониды, фитонциды, пектины и т.д.

Калорийность

Как и все сухофрукты, сушеные яблоки довольно калорийны и питательны. Калорийность сушеных яблок на 100 г фрукта составляет 243 ккал. Однако не стоит забывать, что кондитерские изделия в среднем имеют более высокую калорийность.


Какая польза?

Часто в магазинах можно встретить яблоки, которые хранятся довольно долго благодаря различным консервантам и специальной химической обработке. Однако нужно знать, что такие фрукты не только содержат вредные вещества, но и полезных веществ в них очень мало. При длительном хранении большинство сухофруктов теряют многие вещества и полезные свойства. Однако это не относится к домашним сушёным яблокам, в них эти процессы происходят намного медленнее. Поэтому можно быть уверенным в том, что до самого лета сушеные яблоки послужат отличным источником витаминов, поддержат здоровье и укрепят иммунитет.

Особенно полезны сушеные яблоки при таких заболеваниях как гипертония, кашель, тромбофлебит, болезни сердечно-сосудистой и эндокринной систем, запоры и воспаления толстой кишки. Эти сухофрукты оказывают благотворное влияние на деятельность пищеварительной системы, активизируют работу кишечника, укрепляют нервную систему и защитные функции организма, нормализуют обмен веществ.

Часто сушеные яблоки рекомендуют есть беременным женщинам и кормящим матерям. Полезны они и для пожилых людей, так как сушеные яблоки снижают риск развития старческого слабоумия, возникновения опухолей и ухудшения памяти.

Несомненную пользу принесут сушеные яблоки детям и всем сладкоежкам вообще. Ими можно эффективно заменять конфеты, шоколад или любые другие кондитерские изделия. На вкус сушеные яблоки сладкие, в них нет такого количества сахара и жиров, зато очень много витаминов и минералов.

Благодаря высокому содержанию йода сушеные яблоки полезны людям с зобной болезнью. Также известно, что йод активизирует мозговые процессы, поэтому эти сухофрукты принесут пользу школьникам, студентам и всем людям, занятым интеллектуальной работой.

Ограничения к употреблению

В силу своей уникальной пользы для здоровья человека, сушеные яблоки можно есть практически всем. Но несмотря на это, их употребление стоит ограничить людям с сахарным диабетом или ожирением.

Как правильно сушить в духовке

Так как магазинные сухофрукты лишены многих полезных свойств и содержат ненужные нам консерванты, можно сделать вкусные и полезные сушеные яблоки в домашних условиях. Для этого обычно берут кислые или сладко-кислые сорта яблок. Лучше всего использовать зрелые плоды, они наиболее богаты различными полезными веществами.

Конечно же, предварительно яблоки нужно отсортировать. Они не должны быть мятыми или червивыми. Хотя в случае каких-то дефектов можно их удалить и по ходу приготовления. Яблоки нужно помыть в холодной воде и оставить на некоторое время сушиться. Затем с яблок счищают кожуру и удаляют сердцевину с семенами и жесткими прослойками. Порезать яблоки можно кружочками или дольками – кому как больше нравится. Затем их опускают в подсоленную воду на 5-7 минут. Для этого в 1 литре воды разводят 20 г соли. Это процедура позволяет яблокам не темнеть во время сушки.

Сушить яблоки можно двумя способами – либо с помощью духовки, либо естественным путем, на солнце.

Как сделать сушеные яблоки на солнце

При солнечной сушке яблоки нужно разложить на подносах в один слой и вынести на улицу. Каждый день их нужно переворачивать. Конечно, в плохую погоду этого делать нельзя. Дождь не должен попадать на сухофрукты, а при сильном ветре их может засыпать пылью. Но в хорошую солнечную погоду через 2-4 дня сушеные яблоки будут готовы.


Способ сушки яблок в духовке

Сушить яблоки в духовке проще простого. Сейчас расскажем: при сушке яблок в духовке нужно нарезанные фрукты разложить в один слой на противне и сушить в течение 6-8 часов при температуре в 70-80 °С. Время от времени противень нужно доставать и немного встряхивать.

Если сушка яблок прошла правильно, то сухофрукты должны иметь светлый цвет и оставаться на ощупь эластичными. Вес яблок в процессе сушки сокращается в 6-7 раз. Поэтому чтобы получить 1 кг сешуных яблок придется обработать 6-7 кг свежих яблок.

Хранить сушеные яблоки тоже очень просто. Готовые сухофрукты нужно положить в полотняный мешочек и держать в темном сухом месте. Также периодически нужно проверять качество сухофруктов – не завелись ли в них какие-нибудь насекомые и т.д.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: сушеные яблоки

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Сушеные яблоки польза для организма при похудении, состав и калорийность

К нашей радости, яблоки — наше народное достояние, и дефицита в этом полезном и вкусном фрукте мы не испытываем. Стоит обратить внимание на сушеные яблоки, т.к. в отличие от свежих мы имеем немалый ассортимент изделий из сушеного яблока, которые на сей момент предлагают производители, в частности наша компания «С-Фрукт Сибирь»: яблочные цукаты, сушено-вяленые колечки и дольки, яблочные сухарики, и невероятно хрустящие натуральные яблочные чипсы.

Высушить яблоки можно и своими силами, но также не лишайте себя возможности попробовать высококачественные сушеные яблочные закуски, которые получаются в специальных производственных условиях, при сушке на низких температурах с сохранением витаминов и достижением определенной степени высушенности, вплоть до хрустящей пластинки.

Стоит заметить, что сушеные яблоки в ряде случаев имеют явные преимущества перед свежими: полезные вещества после высыхания яблока не пропадают, а скушать горстку сухофруктов часто проще, чем употребить 2 целых яблока.

Пектин в сушеных яблоках

Польза сушеных яблок в обилии клетчатки. Клетчатка в разумных количествах полезна для желудочно-кишечного тракта: улучшает пищеварение, очищает кишечник, нормализует стул, способствуюет ускорению метаболизма, препятствует всасыванию холестерина из пищеварительного тракта в кровь (за последнее как раз-таки отвечает компонент мякоти яблока — пектин).

В кожуре яблока, например, много целлюлозы, а в мякоти — пектина, все это — пищевые волокна; целлюлоза — нерастворимое пищевое волокно (оно не переваривается и не усваивается нашим организмом), а пектин — растворимое, вместе они играют важную роль в общем оздоровлении. Многие фрукты содержат пектин, но особенно много его в яблоках. Помимо благоприятного воздействия на пищеварительную систему, пектин и целлюлоза оказывают оздоровительный эффект на кожу — улучшают ее состояние по всем показателям.

Если в вашем дневном рационе много фруктов и овощей, то всю описанную пользу вы получаете со свежими фруктами и овощами. Но если вы не почитатель свежей раститиельной пищи, то сушеные яблоки компенсируют пользу свежих фруктов для организма.

Также следует заметить, что употребляя пищевые волокна, следует не забывать выпивать от 2 л воды в день.

Сушеные яблоки наследуют из свежих аскорбиновую кислоту, витамины группы В, а также микроэлементы: калий, железо, марганец, селен. 

Полезны ли сушеные яблоки при похудении?

В сушеных яблоках немало прирдных сахаров: глюкозы, фруктозы, сахарозы. Калорийность сушеных яблок на 100 г без добавления сахара примерно 230 Ккалорий. Таким образом это достаточно сытный продукт.  Сушеные яблоки можно употреблять на диетах и при похудении, но именно в силу того, что они способны притуплять чувство голода и помочь избежать лишних перекусов перед сном. Также сушеные яблоки подойдут в качестве заменителя конфет во время диеты.

Сушеные яблоки не содержат жиров, вместе с тем богаты клетчаткой, необходимой для похудения. Главное соблюдать норму и не переедать лишних калорий.

Необходимо знать, что некоторые изделия из сушеных яблок могут содержать подсластители или сахар. Изначально сахар содержат любые цукаты, т.к. предварительно кусочки фруктов или овощей отвариваются в сахарном сиропе. 

В нашей линейке сушеных яблок, не содержащих сахара и других добавок, есть удивительно хрустящие полностью натуральные яблочные чипсы, которые продаются в металлизированной упаковке, сохраняющей необходимые яблочным чипсам свойства, имеются также сушено-вяленые яблочные колечки и дольки, а также яблочные кубики-сухарики. А сами яблоки для производства яблочных снеков мы закупаем в России, в Самарской Области. 

 

 

Сушеные яблоки — калорийность

Запасаясь сухофруктами, многие покупают чернослив, курагу, изюм, забывая о сушеных яблоках. Между тем, высушивание яблок – отличный способ сохранить их до следующего урожая практически со всеми витаминами, минералами и приятным вкусом.

Калории в сушеных яблоках

Тех, кто хочет похудеть, волнует вопрос, калорийны ли сушеные яблоки. Надо признать, что как и все сухофрукты, сушеные яблоки считаются довольно калорийным продуктом — в 100 г содержится около 230 ккал. Дело в том, что при высушивании яблоки теряют влагу, которая калорий не содержит. Однако перед употреблением многие размачивают сушеные яблоки, добавляют их в компоты, каши или салаты. Эти сухофрукты очень хорошо впитывают жидкость, так что калорийность размоченных сушеных яблок будет несколько ниже.

Калорийность сушеных яблок обусловлена высоким содержанием в них углеводов, большая часть из которых относится к группе простых. Несмотря на то, сколько ккал в сушеных яблоках, их все равно относят к диетическим продуктам, потому что они обладают особыми свойствами.

Свойства сушеных яблок

  1. Сухофрукты из яблок очень богаты клетчаткой, попадая в организм, она увеличивается в объеме, заполняет желудок и кишечник. Благодаря этому насыщение наступает гораздо быстрее, и чувство сытости сохраняется надолго. К тому же клетчатка способствует очищению пищеварительной системы.
  2. Сушеные яблоки содержат пектин – природный адсорбент. Он связывает и выводит различные токсины, желудочно-кишечный тракт начинает работать эффективнее, и пищеварение улучшается.
  3. В сухом виде яблоки сохраняют в себе множество органических кислот, стимулирующих пищеварение.
  4. Правильно высушенные яблоки остаются богаты ниацином, витамином Е, аскорбиновой кислотой, витаминами группы В и А, железом и другими элементами. Регулярное употребление сухофруктов позволит избежать гиповитаминозов осенью и зимой, поддержать метаболизм на высоком уровне. Разнообразие витаминов делает сушеные яблоки очень полезными для кожи, волос, ногтей, зрения, иммунной и нервной систем.

При наличии лишнего веса старайтесь есть эти сухофрукты преимущественно на завтрак и в небольших количествах, тогда фигура будет в безопасности. Кроме того не следует злоупотреблять сушеными яблоками людям с сахарным диабетом, поскольку содержание углеводов в них достаточно высокое.

 

Сушеные яблоки — польза и вред для организма, калорийность

Яблоки – это одни из полезнейших фруктов, которые способствуют укреплению здоровья человека, насыщают организм минералами и микроэлементами. Они доступны круглый год, но, к сожалению, уже через 2 месяца хранения сезонные яблоки местного урожая теряют большую часть своих полезных веществ. Чтобы сохранить яблоки с первоначальным запасом полезных веществ, можно использовать давно известный метод сушки. Сушеные яблоки, польза и вред для здоровья, которых все время изучаются диетологами, могут насыщать организм витаминами круглый год, тем самым успешно борясь с сезонным дефицитом витаминов.

Химический состав сушеных яблок

В процессе высушивания яблоки теряют только воду, а все полезные вещества остаются в мякоти сухофруктов. Все минералы, витамины и микроэлементы остаются в первоначальном количестве в течение всего года.

В мякоти высушенных яблок содержатся следующие вещества:

  1. Органические кислоты, доля которых составляет не менее 2,5 %. В сушеных фруктах присутствуют винная, яблочная, лимонная и хлорогеновая кислоты. Они помогают организму противостоять различным вирусам и сохранять кислотно-щелочной баланс.
  2. Сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза) – их содержится не менее 12 %. Большое содержание сахара способствует быстрому насыщению и восстановлению сил. В то же время фруктоза противопоказана людям с лишним весом.
  3. Дубильные вещества, обладающие противовоспалительным и антибактериальным действием.
  4. Пектины и полисахариды ускоряют метаболизм и способствующие нормализации уровня вредного холестерина.
  5. Флаваноиды содержатся только в яблочной кожуре. Они помогают вывести свободные радикалы и способствуют регенерации клеток.
  6. Минералы. В мякоти большой процент содержания магния и железа, которые нужны для улучшения качества состава крови, работы сердечной мышцы и кровеносной системы. Продукт также изобилует йодом, который нормализует гормональный фон человека.
  7. Фитонциды, подавляющие размножение патогенной среды.

Калорийность сушеных яблок

Калорийность свежих яблок намного ниже, чем в сушеных, и составляет всего 45-50 ккал на 100 г продукта. А вот сушка, из которой выпарилась вся влага, калорийность свою полностью сохраняет, но становится намного легче. Т.е. после высушивания калорийность сушеных яблок составляет 231 ккал на 100 г продукта. Из этого можно сделать вывод, что яблочки в сушеном виде довольно калорийный продукт и его следует употреблять в строго ограниченных порциях.

Польза сушеных яблок

Теперь разберемся, в чем же заключается польза и вред сушеных яблок. Благодаря богатейшему химическому составу яблочная сушка обладает широким спектром полезных свойств для организма:

  • оказываем мочегонное действие;
  • положительно влияет на кровеносную, нервную и пищеварительную системы;
  • насыщает ткани печени полезными микроэлементами;
  • стимулирует перистальтику кишечника;
  • ускоряет метаболизм;
  • нормализует функционирование мочевыводящей системы и печени;
  • помогает избавиться от запоров, рекомендована при воспалении толстого отдела кишечника;
  • помогает восстанавливать мягкие и мышечные ткани, эпидермис;
  • способствует снижению уровня вредного холестерина в составе крови;
  • является отличной профилактикой остеопороза и других возможных патологий опорно-двигательного аппарата, т.к. улучшается усвоение кальция организмом.

Вред сухофруктов из яблок

Несмотря на все достоинства, вред сушеные яблоки также могут нанести, поэтому и имеют ряд противопоказаний.

  1. Из-за высокого содержания сахара сушка находится под запретом для людей, болеющих сахарным диабетом или ожирением. В крайнем случае количество употребляемых сухофруктов необходимо строго ограничивать до пары долек в неделю.
  2. Во время обострения язвенной болезни также не рекомендуется дополнять рацион сушкой из яблок.
  3. При нарушении функции поджелудочной железы сушеные фрукты можно употреблять только после консультирования с доктором. А при остром панкреатите яблоки в любом виде вообще следует исключить из рациона.
  4. Большое содержание клетчатки может не только пойти на пользу, но и вызвать негативные явления: запоры, диарею, метеоризм и спазмы желудка.
  5. Высокая калорийность продукта может поспособствовать набору лишнего веса. Поэтому рекомендуется регулировать калорийность употребляемой пищи.
  6. Очень часто люди, отведавшие покупную сушку, могут чувствовать легкое недомогание, а именно: тошноту, головокружение, першение в гортани и кашель.

Эти симптомы вызывает консервант диоксид серы, который производители довольно часто используют для изготовления сухофруктов. Это продлевает сохранность и товарный вид продукта, но при этом наносит вред здоровью.

Более чувствительные к данному веществу люди, могут испытывать приступы удушья. В более тяжелых случаях возможен отек легких. Поэтому сухофрукты из супермаркета нужно употреблять с особой осторожностью. Для пополнения запасов витаминов будет достаточно употребить около 100 г продукта за один прием.

Способы употребления сушеных яблок

Первое, что приходи на ум, это сварить компот их сушеных яблок. Это популярный и многими любимый напиток можно сварить не только из сушеных яблок, а добавить туда другие сушеные фрукты или ягоды. Во время приготовления яблочную сушку следует закладывать в кастрюлю для варки раньше, т.к. она варится дольше всего.

Также сушеные яблоки можно добавлять во множества других вкусных и полезных напитков. Кусочки сухофруктов добавляют в заварник или термос с любимым чаем. Также фрукт можно сочетать с целебными травами, мякотью или цедрой цитрусов, ягодами шиповника и другими ингредиентами.

Сушку из яблок можно положить в узвар – наваристый напиток из фруктов, ягод и меда. На основе сушки варят вкусные ароматные кисели и делают яблочный квас.

Яблочки в сушеном виде добавляют в разнообразную домашнюю выпечку: булочки, рулеты, пироги, печенье, пирожки. К тому же они хорошо сочетаются со множеством других ингредиентов: медом, ягодами, фруктами, маком, тыквой. Фрукты подойдут как свежие, таки и консервированные или замороженные.

Яблоки используют не только для приготовления начинок, но и добавляют в само тесто. Таким образом, получаются очень вкусные и ароматные кексы, оладьи, коврижки и т.д. Перед добавлением в тесто сушку измельчают в мелкую крошку или замачивают в горячей воде, а потом пюрируют.

Данный сухофрукт очень часто используется в качестве основы для приготовления домашнего зефира. Также из него готовят различные витаминные конфетки, дополняя рецептуру изюмом, курагой, различными орешками и медом.

Перед использованием во многих рецептах сушеные кусочки яблок следует предварительно замочить в горячей воде. Через полчаса воду сливают, а сами размякшие яблоки перемалывают в блендере или в мясорубке. Придать начинке особый аромат поможет несколько капель коньяка или рома.

Сушеные яблочки прекрасно сочетаются с различными крупами, поэтому их можно добавлять в каши. Также яблоки отлично сочетаются с молочнокислыми продуктами. Поэтому их добавляют в йогурт. Перед этим сухофрукты желательно размочить, но можно размачивать прямо в йогурте.

Но самый простой способ употребления сушки из яблок – это кушать ее сразу без какой-либо дополнительной обработки. Сушеными ломтиками можно заменить более энергоемкие перекусы: чипсы, конфетки, сухарики, шоколадные батончики. В этом случае польза сушеных яблок будет многократно преобладать над вредной пищей. Сушка и насытит и наполнит организм витаминами.

Сушеные яблоки для похудения

Все сушеные фрукты при диете употребляются по минимуму. Это связано с тем, что высушенные фрукты в пять раз калорийнее, чем свежие. Чтобы снизить калорийность, стоит перед употреблением в пищу замочить сухофрукты в горячей воде.

Сушеные яблоки для похудения применяются в виде специально разработанной диеты, рассчитанной на 5 суток. На протяжении данного промежутка времени каждый день употребляется 400 г смеси сухофруктов и орешков. Каждый час необходимо съедать десятую часть (20 гр.) смеси. Все время нужно употреблять много жидкости, особенного, зеленого чая.

Для похудения также полезно ежедневно заменять ужин небольшой порцией сушки из яблок.

Поддерживать вес в норме помогут разгрузочные дни на сушеных яблоках. Раз в неделю нужно заменить всю пищу 200 г сушеных яблок.

Сушеные яблоки при беременности

В силу своего богатого состава сушеные яблочные плоды помогут организму будущей мамы накопить определенный запас микроэлементов и витаминов. Но не стоит при этом забывать о высокой калорийности сушки. Излишнее употребление сушеных яблок может спровоцировать прибавку в весе, что может неблагоприятно сказаться на самой беременности и процессе родов.

При беременности женщинам лучше кушать сушку, заготовленную в домашних условиях. Покупной продукт лучше обходить стороной, т.к. там может содержаться токсичный диоксид серы.

Сушка из яблок при панкреатите

При панкреатите рекомендуется или полное временное голодание или диетическое меню. В этом случае дополнительные витаминные продукты очень нужны организму. Но можно ли употреблять при панкреатите сушеные плоды яблок?

В случае острого панкреатита продукты с клетчаткой должны быть полностью исключены из меню, в том числе и яблочная сушка. Т.к. в ней столько же клетчатки сколько в свежих фруктах. Поэтому при обострении болезни запрещено кушать любые сухофрукты.

При хроническом развитии заболевания некоторые сухофрукты разрешены, в том числе сушеные яблоки. Только их лучше употреблять не в свежем виде, а варить компоты или кисели, добавляя совсем немного сахара или другого подсластителя. Такие напитки принесут много пользы организму и не перегрузят поджелудочную.

Сушеные яблоки. Описание, состав, калорийность, вред и полезные свойства сушеных яблок

Сушеные яблоки, как и их свежие «товарищи» не только вкусны, но и очень полезны

Приготовление

     Для получения сушеных яблок выбираются кислые или кисло-сладкие сорта яблок. Отсортированные для сушки яблоки моют в холодной воде, затем ее сцеживают, а плоды обсушивают на воздухе. Чистые яблоки очищают от кожуры и сердцевинки, затем нарезают дольками или кружками и опускают на несколько минут в подсоленную воду (20 грамм соли разводят в 1 литре воды), это позволяет сохранить мякоти светлый оттенок.

Сушат яблоки либо на солнце, либо в духовке.

Солнечная сушка. Нарезанные яблоки равномерно раскладывают на подносах и ежедневно переворачивают. В зависимости от погодных условий процесс сушки занимает от 2-х до 4-х дней.

Сушка в духовке. Яблоки раскладывают на противне и помещают духовку. Для равномерной сушки яблоки время от времени необходимо встряхивать. Идеальная температура для сушки – 75-80 °С, а весь процесс занимает около 6-8 часов.

При правильной сушке сушеные яблоки приобретают светло-кремовый цвет, они мягкие и эластичные на ощупь. Отметим, что из 10 кг свежих яблок в среднем получается около 1-1.5 кг сушеных яблок.

Состав

В 100 г сушеных яблок в среднем содержится:

Витамины:

Макроэлементы:

Микроэлементы:

Калорийность

В 100 г сушеных яблок в среднем содержится около 243 ккал.

Польза сушеных яблок

Известно, что при длительном хранении яблоки теряют большую часть содержащихся в них витаминов и других полезных веществ. А в сушеных яблоках эти процессы происходят значительно дольше, то их польза, начиная с конца зимы и до следующего урожая, очевидна.

Сушеные яблоки принесут пользу при кашле, гипертонии, тромбофлебите, заболеваниях эндокринной и сердечно-сосудистой систем, а также запорах и хроническом воспалении толстой кишки. Они улучшают пищеварение и работу кишечника, повышают иммунитет, стимулируют работу нервной системы, и положительным образом влияют на обмен веществ в организме.

Яблоки рекомендуют при беременности и во время лактации, а также людям в возрасте. Несколько яблок в день значительно снизят риск развития старческого слабоумия, потери памяти и послужат прекрасной профилактикой онкологических заболеваний.

Сушеные яблоки также послужат отличной альтернативой конфетам и другим сладостям для детей. Несмотря на сладкий вкус, они не содержат жир и богаты витаминами и минералами.

Осторожно!

Основными противопоказаниями к употреблению сушеных яблок являются ожирение и сахарный диабет.

  

Автор: Александр Кузнецов

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Полезны ли обезвоженные яблоки? | Здоровое питание

Автор: Сильви Тремблей Обновлено 27 ноября 2018 г.

Употребление обезвоженных фруктов — один из удобных способов достичь рекомендуемого количества фруктов, которое составляет 2 чашки в день для мужчин и 1,5 чашки для женщин, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США. Поскольку обезвоженные фрукты теряют объем в процессе обезвоживания, вы должны считать полстакана обезвоженных яблок эквивалентом 1 чашки фруктов. Обезвоженные яблоки являются источником необходимых питательных веществ для вашего здоровья и способствуют здоровому питанию.

Волокно

Одним из основных преимуществ обезвоженных яблок является содержание в них пищевых волокон. Полстакана сухофруктов содержит 3,7 грамма пищевых волокон. Если вы соблюдаете диету с 2000 калориями, закуска обеспечивает 13 процентов вашего ежедневного потребления клетчатки, согласно Расширению Университета штата Колорадо, или 18 процентов от вашей суточной потребности в клетчатке, если вы соблюдаете диету с 1500 калориями. Клетчатка помогает поддерживать регулярность — она ​​набухает и смягчает стул, предотвращая запоры.Он также замедляет пищеварение, предотвращая скачки сахара в крови, из-за которых вы чувствуете усталость и чувство голода вскоре после еды. Поскольку клетчатка помогает вам чувствовать себя насыщенным после еды, обезвоженные яблоки — отличный перекус.

Витамины

Обезвоженные яблоки также являются источником витаминов, полезных для вашего здоровья. Яблоки содержат очень небольшое количество других витаминов C и A, двух питательных веществ, которые сохраняют вашу кожу и кости крепкими и здоровыми. Они содержат несколько витаминов группы В, которые в совокупности поддерживают метаболизм и питают печень и кожу.По данным Института Лайнуса Полинга, порция в полчашки содержит примерно 6 процентов от рекомендуемой дневной нормы витамина B-6 и 3 процента от суточной нормы витамина B 5. Оба витамина помогают вырабатывать нейротрансмиттеры, химические вещества, необходимые для работы мозга.

Минералы

Обезвоженные яблоки также полезны для здоровья благодаря содержанию минералов. По данным Института Лайнуса Полинга, каждая порция в полчашки содержит 4 процента от рекомендуемой суточной нормы потребления калия, минерала, необходимого для работы нервов и мозга.По данным Института, обезвоженные яблоки также содержат небольшое количество железа — 8 процентов от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 3 процента для женщин. Вы используете это железо для производства новых красных кровяных телец, чтобы ваши ткани могли получать свежий кислород из кровотока. Употребление обезвоженных яблок дает небольшое количество других минералов, включая медь, марганец и селен.

Советы по приготовлению

Обезвоженные яблоки полезны на кухне, придавая аромат целому ряду блюд.Попробуйте разогреть на плите измельченные обезвоженные яблоки вместе с сушеной клюквой, яблочным сидром и корицей, чтобы получилась сладкая приправа, которая хорошо сочетается с нежирной свиной корейкой или куриной грудкой. Добавьте горсть обезвоженных яблок в овсянку утром, а затем добавьте нарезанный миндаль и корицу — это здоровая альтернатива предварительно упакованной овсяной каше с яблоками и корицей. Наконец, попробуйте сочетать обезвоженное яблоко со смесью орехов и семечек, чтобы получить домашнюю смесь для троп, чтобы сытость в дороге.

Яблоки — свежие, сушеные, пюре или соки — они еще полезны?

Обработка — хорошее и плохое

Обработка имеет хорошие и не очень хорошие эффекты.Да, это позволяет продуктам храниться дольше и быть более удобными, вкусными и портативными. Тем не менее, он может уменьшить количество чувствительных к нагреванию витаминов, таких как витамин C, фолиевая кислота и витамин B1. В то же время он может концентрировать некоторые другие питательные вещества и делать другие БОЛЬШЕ биодоступных. Вот два интересных примера:

В сухофруктах растет клетчатка

В сушеных или концентрированных фруктовых продуктах клетчатки намного больше, чем в свежих фруктах. Удаление воды приводит к тому, что остатки концентрируются, поэтому содержание клетчатки увеличивается.Сравните свежий виноград с его сушеным эквивалентом султана или изюма. Вы увидите, что вес волокон в три раза превышает вес.

Ликопин растет в объемах консервированных и переработанных томатов

Обработка помидоров в томатном соусе или пассате разрывает внешнюю клеточную стенку, которая затем высвобождает большую часть ликопина, а это означает, что ликопина больше и он более биодоступен. Ликопин — это жирорастворимый красный пигмент, который естественным образом встречается в помидорах, арбузе и розовом грейпфруте. Это связано с бета-каротином, содержащимся в моркови и тыкве.Несколько лет назад он изучался на предмет возможной роли в профилактике рака простаты у мужчин, но теперь исследования не столь убедительны.

6 степеней отделения от яблок

Взгляните на эти шесть продуктов, полученных из свежих цельных яблок, и посмотрите, как они изменились.

Яблоко целиком свежее

Нет ничего лучше, чем откусить целое свежее яблоко, особенно хрустящее и сладкое. Независимо от того, является ли это джазовым, королевским гала-концертом или розовой леди, они имеют одинаковую пищевую ценность.Они содержат около 12 процентов фруктовых натуральных сахаров и почти не содержат крахмала, белков и жиров. Кроме того, они содержат клетчатку и полифенольные антиоксиданты.

Клетчатка 2 грамма на 100 граммов

Яблоки сушеные

Сушеные яблоки питательны, не содержат жиров и содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Это фрукт, из которого удалена большая часть воды. Моему (на фото) нужно два дня сушки в дегидраторе. Влажность падает примерно с 90 до 15 процентов. Но помните, что это яблоко в концентрированном виде, поэтому его легко перекусить.Одно яблоко равно примерно 5 или 6 раундам сушеного яблока, но после этого вы не почувствуете себя сытым, что представляет опасность для любого, кто сидит на диете.

В большинство сушеных яблок, имеющихся в продаже, добавлен консервант в виде метабисульфита натрия или диоксида серы. Ищите в списке ингредиентов «Консервант 223» или «Консервант 220».

Клетчатка 7-9 граммов на 100 граммов

Пюре яблочное или детское питание

Если вы когда-либо готовили собственное пюре, вы знаете, что вы выбросите кожуру и косточки и добавите немного сахара и лимонного сока для витамина С и предотвращения потемнения яблока.То же самое и с коммерческим пюре, которое может состоять на 100 процентов из яблок ИЛИ на 95 процентов яблок с небольшим количеством концентрата грушевого сока. В большинство из них добавлен витамин С (номер 300) за его антиоксидантные свойства, но из-за отсутствия кожи количество клетчатки сильно упало.

Клетчатка 1-2 грамма на 100 граммов

Яблочный пирог

Я держу под рукой банку яблочного пирога для яблочного десерта. Обычно это довольно здорово — это просто очищенные и консервированные дольки яблока. Я обычно смешиваю его с 4 или 5 целыми яблоками, которые тушу, чтобы получить прекрасный вкус и текстуру.Это избавляет меня от необходимости чистить 8 или 9 яблок. Опять же, вы теряете большую часть клетчатки.

Клетчатка 1 грамм на 100 грамм

Сублимированные кусочки яблока

Кусочки сублимированных яблок, которые я могу купить, довольно ужасны — сладкие, хрустящие, как крекер из креветок, и они ни на что не похожи. Да, они тоже концентрируют питательные вещества, удаляя влагу, поэтому аналогичные комментарии применимы и к сушеному яблоку.

Клетчатка 9 грамм на 100 грамм

Яблочный сок

Если вы когда-нибудь готовили сок дома, вы знаете, что для приготовления одного стакана сока требуется 4 или 5 целых яблок.Очень много отходов. Пейте только небольшое количество сока, скажем ½ стакана, так как в нем мало клетчатки и много сахара (да, даже если они натуральные). Смотрите мой пост о подводных камнях соков здесь.

Большинство коммерческих соков являются восстановленными, поскольку у нас нет свежих яблок круглый год. В них часто добавляют яблочную или пищевую кислоту (296) для придания терпкости, витамин С, который защищает сок от испарения, и консервант, такой как сорбат калия (202).

Клетчатка менее 1 грамма на 100 граммов

Кожа Apple или ремешок

Основным ингредиентом многих фруктовых изделий из кожи является яблочное пюре, поскольку оно недорогое и имеет мягкий вкус.Он не уступит рекламируемому вкусу абрикоса, манго или клубники.

Кожа фруктов сконцентрирована во фруктовом сахаре — изрядных 60% натуральных сахаров (в основном фруктозы, но также немного сахарозы и глюкозы), хотя в нее нет добавленного сахара. Это что-то съесть в небольших количествах. Будучи сладким и липким, он может прилипать к зубам и создавать условия для разрушения зубов.

Чистая прибыль

Помните, есть что-то в том, чтобы есть неповрежденную клеточную структуру яблока.Все это жевание. Вся эта клетчатка и сочность. Когда эта структура нарушена (как в пюре и соке), это означает, что пищу легче переварить. Вот почему цельные продукты так важны, когда вы пытаетесь похудеть. Заботиться. Будьте осторожны с продуктами из обработанных яблок.

Не ВСЕ полуфабрикаты «плохие». Некоторые из них, очевидно, есть, но многие из них очень полезны и по питательности аналогичны свежей версии, которую вы приготовили сами, например консервированный нут, замороженный горох и т. д. Откажитесь от продуктов высокой степени очистки и переработки и используйте те, которые добавляют питательные вещества и больше всего напоминают цельные продукты.

Спасибо диетологу Эмме Стаббс за ее помощь в исследовании фона для этого поста. Вы найдете больше замечательных сообщений от Эммы на https://broccoliandblueberries.com/.

Save

Факты и пищевая ценность сушеных яблок

Сушеные яблоки Краткая информация
Имя: Сушеные яблоки
Цвета От желтого до светло-коричневого
калорий 209 Ккал./ чашка
Основные питательные вещества Углеводы (43,59%)
Всего пищевых волокон (19,74%)
Медь (18,22%)
Железо (15,00%)
Витамин В2 (10,54%)
Сушеные яблоки — вкусная и полезная закуска. Он также известен как яблочные кольца и обладает естественной сладостью. Сушка пищевых продуктов — это самый старый метод сохранения пищи, чтобы ее можно было использовать в дальнейшем. Сушка удаляет влагу из пищи, поэтому дрожжи, бактерии и плесень не могут расти и портить пищу.Он также замедляет действие ферментов, но не инактивирует их. Повышение температуры пищи приводит к испарению влаги, а воздух, перемещающий пищу, уносит влагу. Для успешной сушки необходим баланс влажности и температуры. Сушеные яблоки нежные, мягкие и лишенные влаги из-за процесса сушки. Цвет от коричневого до светло-коричневого. Яблоки удаляют, затем очищают от кожуры и разрезают в поперечном направлении для придания кольцевой формы.

Сушеные яблоки — отличный источник обоих типов клетчатки i.е. нерастворимая и растворимая клетчатка. Растворимая клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, а также снижает уровень плохого холестерина. Нерастворимая клетчатка улучшает пищеварение. Сушеные яблоки также богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами. Он содержит витамины, повышающие иммунитет, а также такие минералы, как железо и кальций.

История

Возможно, яблоки были найдены от двух до десяти миллионов лет назад. Высушивание фруктов на солнце — популярный метод консервирования продуктов с колониальных времен и применяемый на практике с каменного века.В 1620 году яблоки были привезены паломниками в Северную Америку и использовались для приготовления пирогов, сидра, уксуса и масла, а также потреблялись в сушеном виде.

Как сушить яблоки?

Состав:

Инструкции:

  1. Яблоки нарезать тонкими ломтиками.
  2. Замочите в растворе.
  3. Затем положите один слой на сушилку.
  4. Сушите, пока яблоки не станут кожистыми, очень сухими и хрустящими.

Как есть

  • Сушеные яблоки употребляют в сыром виде.
  • Используется в качестве ингредиента в мюсли, фруктовых миксах и миксах.
  • Добавляйте сушеные яблоки в печенье, кексы, быстрый хлеб, пирожные, десерты и пудинги.
  • Обжарить с овощами.

Артикул:

How to Dry Apples

Жим лежа сайт: Все про пауэрлифтинг, бодибилдинг и силовые тренировки

LastManStanding

8 января, 2020

В процессе своей деятельности автор неоднократно убеждался в том, что саморасчитывающиеся циклы (СРЦ) не просто стали эффективным способом для улучшения результатов атлетов, но и получили высокую популярность из-за своей простоты и доступности. В данной статье описывается сайт с новыми СРЦ, а также дается характеристика тем изменениям, которые претерпели старые циклы.

Первый саморасчитывающийся цикл в программе «Ексель» увидел свет 26 декабря 2014 года. Дмитрий Головинский в кооперации с Дмитрием Бондаренко на базе дневника LMS создали программу по заданным параметрам и назвали это СРЦ1. Цикл был рассчитан на начинающих троеборцев. Программа имела жесткую процентовку и прямые рекомендации по тому, как нужно организовывать работу в ходе периода, предполагая минимальные отхождения.

Читать… » 4 ноября, 2019

Статья включает описание блочных СРЦ, рассчитанных на 4 недели. При этом каждый СРЦ в случае, если он был успешно пройден, может повторяться вплоть до выраженной точки остановки прогресса, то есть пока спортсмен имеет прибавку.

Описывающийся циклы (далее Блочные СРЦ по жиму) рекомендуются для использования атлетами жимовиками различного уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе. Циклы представляют собой периоды по выходу на пик силы и призваны непосредственно растить силовой результат атлета.

Читать… »

5 мая, 2016

В статье рассматривается строение плечевого сустава и акромиально-ключичного сочленения. Дается оценка различным поверждениям плеча, которые могут вызвать нарушение подвижности и болевой синдром. Приводится характеристика травм, вывихов и разрывов сухожилий плеча, дается прогноз и варианты лечения. Все это описывает практикующий травматолог-ортопед, соревнующийся спортсмен, Юршин Кирилл Сергеевич Читать… »

17 февраля, 2016

В статье дается анализ исполнения становой тяги с отбивом от пола или без него, приводятся выводы относительно целесообразности исполнения в том или ином стиле.

В связи с недавней дискуссией в сообществе ЛМС, насчет отбива в становой тяге, были выдвинуты 2 предположения о динамике движения штанги и атлета и их взаимодействии и действии на них внешних и внутренних сил:

  • «Если штанга отбивается от пола и летит вверх, то когда инерция отбива заканчивается она не падает и ударяет по позвоночнику, а продолжает идти вверх уже за счет мускульной силы, так как тянуть мы ее не перестаем с момента контакта с полом»
  • «При отбиве, штанга по инерции устремляется вверх, снимая нагрузку с мышц разгибателей и позвоночника, а когда штанга переходит в падение, то позвоночник и мышцы ее “ловят” принимая на себя не хилую ударную нагрузку»
    В ходе анализа попытаемся выявить состоятельность одной гипотезы и несостоятельность другой с позиции биомеханики и законов динамики!

Читать… »

26 января, 2016

В данной статье рассматриваются особенности организации силовых периодов в пауэрлифтинге и схожих дисциплинах. Определяются существенные отличия между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, которые позволяют делать больший акцент на 4-6 кратные подъемы снаряда в подходе с целью увеличения силы. Кроме того, описываются интересные аспекты периодизации.

Очевидно, что тренировочные периоды, ориентированные на развитие силы занимают наибольший удельный вес в планах спортсменов-силовиков. Именно в ходе данных периодов дается основной толчок к увеличению силы, то есть поднимаемого веса в отдельных упражнениях. Статья о периодизации уже четко дала нам понять, что работу в пауэрлифтинге, направленную непосредственно на увеличение силы, целесообразно организовывать в рамках трех периодов: Читать… »

1 декабря, 2015

О новом сервисе LMS Workspace

LMS Workspace (Рабочая область) – эффективный и гибкий инструмент управления тренировочным процессом, позволяющий использовать готовые саморасчитывающиеся циклы. Рабочая область ориентирована прежде всего на программирование подготовительного процесса, хотя может использоваться и как тренировочный дневник с ограниченным функционалом. Возможность ведения полноценного тренировочного дневника будет реализована позднее в рамках дополнительных онлайн-сервисов. Читать… »

23 ноября, 2015

О мышечных группах, участвующих в приседаниях со штангой на плечах и становой тяге

Приседания и становая тяга являются основными движениями троеборья и результаты данных движений прямо определяют успешность тренировок и выступлений пауэрлифтера. В процессе подготовки, особенно когда планируются комплексы общефизической подготовки, возникает необходимость четко понимать то, на какие мышцы необходимо направить ту или иную порцию стресса. В соответствии с этим возникает прямая необходимость понимать значение отдельных мышц в общей успешности упражнения, равно как и в результативности отдельных двигательных фаз. Читать… »

6 ноября, 2015

Как составить программу таким образом, чтобы спортсменка успевала восстанавливаться и стабильно прогрессировала в наборе мышечной массы и силовых показателях?

Методы воспитания физических качеств у мужчин и женщин существенным образом не различаются. Однако давать один и тот же план мужчине и женщине, даже с учетом корректировок нагрузки – ошибочно.

Силовой тренинг не только может, но и обязан делать женщину более красивой и гармонично сложенной, однако это возможно только при условии верно расставленных приоритетов в тренировочном процессе.

Универсальной программы для женщин не может быть в принципе, и чтобы составлять тренировочный план для конкретной спортсменки необходимо понимать слабые и сильные стороны ее фигуры. Зацикливаться только на ногах и ягодицах, к примеру, и совершенно забывать о плечах или спине, или тренировать их недостаточно – это не путь к хорошей физической форме. Читать… »

12 августа, 2015

Инструкция №7. Саморасчитывающийся цикл под атлета троеборца, уровнем МС-МСМК

Статья включает описание саморасчитывающегося цикла, который подойдет атлетам высоко уровня: от МС до МСМК и выше, в соответствии с классификацией федерации WPC. Техника выполнения упражнений у данной группы атлетов – эталонная, однако процесс совершенствования технического мастерства всячески улучшается и дополняется с целью поддерживать высокий уровень владения техникой основных и вспомогательных упражнений.

Описывающийся цикл (далее Цикл №7) рекомендуется для использования атлетами троеборцами высшего уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе. Цикл №7 рассчитан на 12 недель и представляет из себя период по выходу на пик силы. Кульминацией периода могут стать соревнования или тренировочная прикидка. Читать… »

6 августа, 2015

О психологической подготовке спортсменов в силовом тренинге

Психологическая подготовка – это система психолого-педагогических воздействий, применяемых с целью формирования и совершенствования у спортсменов свойств личности и психологических качеств, необходимых для успешного выполнения тренировочной деятельности, подготовки к соревнованиям и надежного выступления в них. Один из основоположников теории физического воспитания проф. А.Д. Новиков сформулировал важное методологическое положение о том, что любое качество может быть воспитано лишь через деятельность в процессе деятельности: «Нельзя сделать человека смелым, мужественным, коллективистом одними разговорами об этом. Его надо ставить в условия, требующие проявления указанного качества».
Способность спортсмена управлять процессами высшей нервной деятельности выражается в степени развития психических качеств.
В структуре подготовленности психических качеств спортсмена выделяют две самостоятельные и взаимосвязанные стороны: волевую и специальную психическую подготовленность. Читать… »

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания – блог justfood

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания

Пауэрлифтинг (от англ. power – сила и lift – поднимать) — это силовой вид спорта, троеборье, основой которого является поднятие большого веса. Спортсмены преодолевают максимально высокий вес, в процессе выполнения упражнений задействуются практически все мышцы тела в разной степени и сразу несколько суставо, поэтому для подготовки к квалификации и соревнованиям нужны длительные силовые тренировки. Базовые упражнения пауэрлифтинга рекомендуют выполнять и начинающим спортсменам для развития мышц, наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, они широко используются в фитнесе и для общей физической подготовки, но с меньшим весом.

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге используют три упражнения:

    • приседания со штангой на спине
    • жим штанги лёжа
    • тяга штанги

За выполнение этих трёх базовых упражнений начисляются баллы, которые по итогам суммируют для каждой весовой категории и пола. По этой сумме и определяют квалификацию спортсмена или рейтинг победителя. Если сумма набранных баллов у двух участников окажется одинаковой, то победу присваивают спортсмену с наименьшей весовой категорией.

Спортивные титулы в пауэрлифтинге:

    • Мастер Спорта Международного Класса
    • Мастер Спорта
    • Кандидат в Мастера Спорта
    • три разряда для взрослых и три юношеских

Чтобы получить тот или иной разряд или звание, необходимо выполнить определённые нормативы отдельно или в рамках соревнований. Эти нормативы отличаются в зависимости от того, к какой из федераций пауэрлифтинга принадлежит спортсмен.

Всего таких федераций четыре:

IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки

IPF — старейшая в мире федерация, создана в 1972 году. Единственная из федераций — член Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.

WRPF основана в России Кириллом Сарычевым, многократным чемпионом России и Мира в жиме лёжа без экипировки. Спортсмен принадлежит супертяжёлой весовой категории.


Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин на 2021 год (троеборье, сумма баллов за три упражнения):


Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин (троеборье, сумма баллов за три упражнения)

Также применяются нормативы не сразу для всех трёх упражнений, а по отдельности для каждого. Приведём нормативы по жиму лёжа, но прежде расскажем об особенностях этого упражнения в пауэрлифтинге. В этом виде спорта жим лёжа выполняется с использованием особой техники: для взятия наибольшего веса напрягаются трицепсы, передние дельты и широчайшая мышца спины, а грудные мышцы участвуют в процессе поднятия веса опосредовано. Ширина хвата во время выполнения упражнения зависит от особенностей строения тела атлета и не является фиксированной.

Кроме того, в пауэрлифтинге жим лёжа выполняется с характерным прогибом спины, тогда как в обычных тренировках поясница должна быть прижата к скамье. Так называемый «мост» делается для того чтобы обезопасить суставы и связки при работе с экстремально высоким весом. При этом каждому пауэрлифтеру позволяется дорабатывать технику выполнения упражнения для получения наилучших результатов.

Отличия в нормативах для разных федераций

Основными отличиями в нормативах по жиму лёжа разных федераций пауэрлифтинга являются требования к наличию или отсутствию, видам экипировки и механике упражнений. Для примера: в нормативах IPF допускается исключительно однослойная экипировка (только один слой ткани), тогда как в требованиях других федераций нет жёстких ограничений на этот счёт. В то же время, наличие экипировки не всегда можно считать плюсом — очень часто она приводит к микротравмам на кожном покрове и способна вызывать не очень приятные ощущения вплоть до острой боли. Это может отвлекать спортсмена во время выполнения упражнения.

Сам процесс выполнения упражнения строго регламентирован IPF: судья даёт три команды:

По первой команде штангу опускают до касания с грудью. Вторая команда даётся после некоторой паузы, длительность которой определяет судья, и спортсмен поднимает штангу. Третья — после успешного выполнения упражнения штангу возвращают на стойки. В процессе не разрешается отрывать пятки, ягодицы или лопатки, менять положение ног, поднимать голову.

Нормативы по приседаниям

Техника выполнения приседаний, так же как и жима лёжа, в пауэрифтинге отличается от техники в бодибилдинге, фитнесе и других видах спорта. Здесь штангу можно держать исключительно чуть выше лопаток, однако при этом ширина постановки ног может варьироваться. IPF строго следит за тем, чтобы спортсмен выполнял части упражнения только по команде судьи. Из экипировки допускается использовать только майки и комбинезоны с разным количеством слоёв — от одного до трёх, а также бинты длиной 2-2,5 метра.

[h3]Нормативы по становой тяге[/h3]

В отличие от предыдущих двух упражнений, техника становой тяги в пауэрлифтинге не слишком сильно отличается от техники выполнения этого упражнения в других видах спорта и фитнесе. Это классическая или стойка «сумо», ширину постановки ног спортсмен может определять самостоятельно. Из строгих условий — плечи должны заходить за плоскость грифа, поддержка штанги бедрами или применение специального оборудования для этого запрещено. Но при этом движение штанги вниз во время отведения плеч не засчитывается как двойное движение. В то же время, судья вправе засчитать за подход любой подъём штанги или осознанную попытку поднять её. После того, как подъём засчитан как начатый, движения штанги вниз запрещены до момента, пока спортсмен не выпрямит колени и спину.

Обратите внимание, что нормативы меняются и утверждаются в каждой федерации ежегодно, поэтому прежде чем ориентироваться на них, проверьте актуальность информации на текущий период.

И не забывайте, что для успешной подготовки каждому спортсмену необходимо правильное питание. Именно подходящий рацион имеет решающее значение не только в наращивании мышечной массы, но и в развитии силы, выносливости и так необходимого пауэрлифтеру умения концентрироваться.

Всё необходимое для питания любого спортсмена вы можете найти в Jusfood – сервисе доставки готового питания. Мы сделаем расчёт необходимой суточной калорийности в соответствии с потребностями организма, составим вкусное, полезное и разнообразное меню и будем доставлять готовые блюда по указанному вами адресу в удобное для вас время.

Для молодежи Анапы прошел любительский турнир по пауэрлифтингу

Спортивное мероприятие, посвященное Дню народного единства, состоялось в станице Анапской. Любительский турнир по пауэрлифтингу собрал атлетов с различных тренажерных залов и клубов, как мужчин, так и женщин.

В программу соревнования, которые проходили на базе тренажерного зала «СанФит», входили упражнения: приседание, жим лежа и становая тяга.

Победителями среди юношей стали:

— в весовой категории до 62 кг стал Ложкин Даниил,

— в весовой категории до 69 кг стал Айвазян Давид,

— в весовой категории до 77 кг стал Алексеев Виталий,

— в весовой категории до 85 кг стал Колесник Дмитрий,

— в весовой категории до 105 кг стал Броян Юрий.

Абсолютным чемпионом среди юношей по формуле коэффициентов Уилкса стал Айвазян Давид.

Победителями среди мужчин стали:

— в весовой категории до 69 кг стал Войтенко Александр,

— в весовой категории до 77 кг стал Максимов Александр,

— в весовой категории до 85 кг стал Павлов Максим,

— в весовой категории до 94 кг стал Стешенко Сергей,

— в весовой категории до 105 кг стал Ластовицкий Виктор.

Абсолютным чемпионом среди мужчин по формуле коэффициентов Уилкса стал Павлов Максим.

Победителями среди девушек и женщин стали:

— в весовой категории до 58 кг стала Вахрушева Александра,

— в весовой категории до 69 кг стала Дьячкова Татьяна,

— в весовой категории до 75 кг стала Мурашка Ксения,

— в весовой категории свыше 75 кг стал Данилова Наталья.

Среди девушек и женщин по формуле коэффициентов Уилкса стала Мурашка Ксения.

По результатам турнира спортсмены-призеры были награждены грамотами, медалями, кубками и денежными призами.

Организаторы благодарят всех спортсменов за участие, поздравляют призеров с победой и желают всем участникам процветания в спортивной стезе.

Организаторами любительского турнира по пауэрлифтингу стали Центр патриотического воспитания молодежи «Ратмир» совместно со спортивным залом «СанФит» в лице директора Константина Сустатова.

Информация предоставлена управлением по делам молодежи.

Кубок Ужурского района по классическому пауэрлифтингу и жиму лёжа

21 февраля состоялся кубок Ужурского района по классическому пауэрлифтингу и жиму лёжа. В соревнованиях приняли участие 70 спортсменов из: г.Красноярска, г.Назарово, г.Шарыпово, г.Ужура, п. Копьево, ЗАТО п.Солнечный. На открытии спортсменов приветствовали директор Ужурской спортивной школы Глушков Александр Сергеевич, заместитель директора по ОМ и МР Матафонов Константин Александрович, а также депутат районного Совета депутатов Тележенко Роман Иванович. После официальной части началась красивая и тяжелая борьба. Юноши и девушки показывали своё мастерство в приседании, жиме лёжа, становой тяге, мужчины и женщины в классическом жиме лёжа. В ходе соревнований места распределились следующим образом: первое место у команды Ужурской спортивной школы, второе место заняла команда ЗАТО п.Солнечный и третье место у команды г.Назарово.
Личный зачет:
Троеборье:
1 место Гатауллина Анастасия, Кармазина Диана, Кривонос Ангелина, Макиенко Александра, Фролов Алексей, Пикарский Егор, Атаев Яшар;
2 место Коновалова Юля, Некос Кристина, Кабирова Камила, Толстиков Егор;
3 место Ефимова Татьяна, Енович Милан;
4 место Гречихо Виктор, Евдакимов Александр, Чуднов Дмитрий, Шешин Максим;
5 место Русинов Станислав, Трофимов Александр;
6 место Конради Михаил, Симонов Михаил, Платошечкин Данил.
Классический жим лежа:
1 место Гатауллина Анастасия, Кармазина Диана, Кривонос Ангелина, Макиенко Александра, Новичкова Евгения, Толстиков Егор, Атаев Яшар, Иванищев Данил;
2 место Коновалова Юля, Винтер Таисия, Некос Кристина, Кабирова Камила, Гречихо Виктор,
Фролов Алексей, Пикарский Егор;
3 место Ефимова Татьяна, Енович Милан;
4 место Чуднов Дмитрий, Шешин Максим;
5 место Конради Михаил, Симонов Михаил, Трофимов Александр, Платошечкин Данил;
6 место Евдакимов Александр, Русинов Станислав.
Среди ветеранов:
1 место Шестаков Александр;
2 место Бозганов Анатолий;
3 место Яковлева Анна, Игнатенко Ольга, Бычков Евгений.

Поздравляем всех победителей и призеров!


 методист Ужурской спортивной школы Анна Синицина

Правильный жим лежа |Тренажеры Matrix

Одним из базовых упражнений в пауэрлифтинге считается жим штанги в положении лёжа. При выполнении этого упражнения в работу вовлекается целый комплекс мышц плечевой зоны, спины и ног. Жим в положении лёжа относится к силовому упражнению, которое с удовольствием используют в тренировках не только пауэрлифтеры-профессионалы, но и новички, впервые пробующие себя в этом виде спорта. Однако, несмотря на популярность жима штанги, мало кто из спортсменов технически грамотно выполняет это несложное упражнение.

При выполнении силового жима эффективнее всего использовать широкий хват грифа с положением локтей наружу. Расстояние между кистями рук должно составлять не менее 70–80 см. Опытные спортсмены, обладающие развитыми трицепсами, используют узкий хват грифа с положением локтей как можно ближе к торсу.

При выполнении жима штанги лёжа, прежде всего, необходимо плотное и равномерное соприкосновение головы, лопаток и ягодиц со скамьёй для жима. Спортсмен, обладающий глубоким поясничным прогибом, имеет некоторое преимущество. В этом случае у атлета к основным рабочим мышцам активно подключаются широкие мышцы спинного отдела. Кроме того, при высоком расположении груди расстояние между штангой и грудной клеткой существенно уменьшается. Проседание грудной клетки под нагрузкой создаёт отталкивающий эффект, что также помогает завершить жим штанги.

При выполнении жима крайне важным является расположение ног спортсмена. Ноги необходимо располагать максимально удалённо друг от друга, образуя прочный упор. Они должны твёрдо упираться в пол вплоть до завершения подхода.

Для достижения нужного эффекта силовая программа тренировок предполагает ежедневное выполнение упражнений со штангой. При этом спортсмены используют спортивную экипировку – эластичные бинты, специальные пояса и спортивные майки. Тренировочным майкам необходимо уделить отдельное внимание. Между собой майки отличаются толщиной ткани и, как следствие, её плотностью. Плотные майки способны оказать телу спортсмена более существенную поддержку. Тем не менее, новичкам следует начинать с просторных, не сковывающих движения, тонких маек. Со временем, получив определённые спортивные навыки, спортсмен может заменить свободную тонкую майку на более плотную – профессиональную.

Orgeo: Открытый чемпионат Европы по пауэрлифтингу, силовому двоеборью, жиму лежа, народному жиму, становой — Инфо

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу, силовому двоеборью, жиму лежа, народному жиму и становой тяге по версиям федераций WRPF/WEPF состоится в Москве с 28 по 30 апреля

 

28-30 апреля в Москве в КВЦ “СОКОЛЬНИКИ” (пав. 4 и 4.2) в рамках Ежегодный мультиспортивный международный фестиваль SARYCHEV POWER EXPO состоится Открытый чемпионат Европы по пауэрлифтингу, силовому двоеборью, жиму лежа, народному жиму, становой тяге и строгому подъему на бицепс по версиям WRPF/WEPF среди любителей.

Все участники и зрители смогут не только узнать лучших, услышать новые имена восходящих звезд спортивной арены, но и получат мощный заряд мотивации на самосовершенствование и стимул вести здоровый образ жизни.

Организаторы соревнований — Всемирная Федерация пауэрлифтинга без экипировки WRPF/WEPF в лице ее создателя и президента Кирилла Сарычева выступают за пропаганду пауэрлифтинга и идут на беспрецедентный шаг — участникам соревнований предоставляется возможность бесплатного выступления в одной номинации.

— В прошлом году соревнования вызвали большой ажиотаж в спортивном сообществе. На осенний чемпионат мира нам пришло более 2000 заявок на участие только в любительский дивизион. Было установлено множество новых мировых рекордов. В этом году мы ожидаем увидеть среди рекордсменов новые имена. Прийти и показать себя могут не только профессиональные спортсмены, но и обычные посетители тренажерных залов, различных весовых категорий, способные соревноваться в троеборье, – комментирует Кирилл Сарычев, абсолютный рекордсмен России, Европы и мира по жиму лёжа без экипировки в супертяжелом весе — 335 кг и пауэрлифтингу — 1082,5 кг, президент WRPF.

 

Соревнования пройдут в любительском дивизионе с проведением допинг-тестирования и без такового в возрастных группах от юношей (14-19 лет) до ветеранов (40 лет и старше). В номинациях турнира:

Пауэрлифтинг: без экипировки (WRPF)

Пауэрлифтинг: в однослойной и многослойной экипировке (WEPF)

Силовое двоеборье: без экипировки (WRPF)

Силовое двоеборье: в экипировке (WEPF)

Жим лежа: без экипировки (WRPF)

Жим лежа: в однослойной, многослойной и софт экипировке «Стандарт» и

«Ультра» (WEPF)

Жим лежа среди спортсменов с физическими особенностями без экипировки (WRPF)

Народный жим лежа без экипировки (WRPF)

Строгий подъем на бицепс без экипировки (WRPF)

Становая тяга без экипировки (WRPF)

Становая тяга в экипировке (WEPF)

 

— Атмосфера соревнований очень насыщенная. Каждый может прочувствовать на себе единую энергетику выступающих и зрителей. Пауэрлифтинг может быть очень зрелищным, и с целью продемонстрировать это, мы даем возможность обычным любителям спорта прикоснуться к дисциплине, ощутить и пережить те эмоции, которые испытывают выступающие в пауэрлифтинге, – сообщает президент WRPF/WEPF России, судья международной категории Сергей Длужневский

Жим лежа нужно делать правильно

Жим лежа нужно делать правильно

Жим лежа — один из видов силовой нагрузки, воздействующие на большие группы мышц: мускулы верхней части спины, рук — в частности трицепсы, а также мышцы груди.

Кроме того, жим лежа — это одно из ключевых упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга. Это самое распространенное упражнение, известное даже людям, не связанным со спортом. Для спортсменов же оно имеет принципиальное значение, поскольку не только развивает и тренирует силу, выносливость мышц, но увеличивает объемы и массу.

Часто бывает, что молодой спортсмен в своих тренировках достигает плато, и не идет дальше, какие бы меры он не предпринимал. Решению данной проблемы может способствовать рассмотрение нюансов, которыми располагает правильный жим лежа. Один из спорных моментов — ширина хвата. В зависимости от положения рук на штанге, различают узкий, средний и широкий хваты, которые оказывают разное воздействие на мышцы.

Профессионалы, отвечая на вопрос, как делать жим лежа, рекомендуют выяснять оптимальную ширину хвата индивидуально. Для этого необходимо лечь на спину и не задумываясь о положении рук принять привычное положение. Запомните эту ширину, поскольку она является вашим индивидуальным показателем.

Другой аспект, который имеет жим лежа — техника. Не старайтесь поднимать и опускать штангу четко вертикально. Вы можете жать ее под небольшим углом к лицу. При этом скамья, на которой вы лежите, должна стоять вертикально. Спину необходимо выгнуть, а затылок, лопатки и ягодицы прижать к скамье. Ногами упритесь в пол.

Тренировка жима лежа изначально должна проводиться в присутствии тренера, который поможет сделать правильное выполнение упражнение привычным. Сами вы должны контролировать положение собственного тела. Руки, поднимая штангу вверх, выпрямляйте полностью. Следуете также советам, как увеличить жим лежа. Для этого задерживайте дыхание на подъеме. Это позволит удерживать положение тела в равновесном состоянии. Взгляд держите на центре грифа.

Перед каждой тренировкой делайте разминку, которая разогреет и растянет мышцы. Растягивайте мышцы и после нагрузки. Это поможет сформировать красивый длинный рельеф трицепсов. Также выделите достаточно времени для отдыха, не давайте мышцам перегружаться. Если вы перегрузили мышцы в упражнениях со штангой, переключитесь на тренировки на брусьях. Поддерживать форму помогут гантели. Большинство интернет казино предлагают новым игрокам приветственные пакеты. Одной из самых важных ценностей казино стал широкий выбор аппаратов в казино Пин Ап. Есть еженедельный бездепозитный бонус 10$, и 20$ бездепозита при регистрации. После ознакомления и демо режима игрового автомата, Вас ждёт регистрация в казино Пин Ап онлайн которая проходит в два клика. Обратите внимание на дополнительные условия начисления бонуса в зависимости от типов игр и размера выигрыша. Игроку предоставляется шанс на бесплатные вращения в одном из игровых автоматов в онлайн казино.

 

Автосалоны и СТО

Фитнес-оборудование | Тренажеры | Домашние тренажерные залы | Подержанное оборудование для фитнеса | Корпус Цельный

Очень доволен тарелками

Очень доволен этими тарелками, я беспокоился о качестве, так как нигде не было отзывов, которые я мог бы найти. Пластины очень хорошего качества, удобны в обращении, с отличным покрытием, но у них есть запах резины, который вы ощущаете, как твердые пластины корпуса, но не так уж плохо. Единственное предостережение, которое я сделаю на этих пластинах, заключается в том, что здесь нет стальной вставки для облегчения загрузки и разгрузки пластин, которая может беспокоить некоторых людей, но для моего мультистенда Powertec они работают отлично, потому что они не скользят, как мой утюги хотят. Я без колебаний куплю снова.

Натан П

из Флориды, США

Тони в прессе.com был очень полезным

На прошлой неделе я получил свою новую тренажерную систему BodyCraft X2 и собрал ее в праздничные выходные. Этот спортзал построен как танк! Он хорошо спроектирован и продуман до мелочей. Несмотря на то, что я новичок, я уже могу сказать, что в X2 есть все, что мне нужно, чтобы привести себя в форму. Тони из The Bench Press.com также очень помогал мне на протяжении всего процесса заказа и постоянно информировал меня о статусе моего заказа.

Вилли Г

из Аризоны

Рекомендательное письмо

Я хочу поделиться со всеми фантастическим опытом, который у меня был, когда я покупал тренажеры у Тони Спото в «Жим лежа».«Тони — настоящий профессионал с исключительной честностью и прекрасными знаниями в своем деле. Мне 36 лет, я женат, у меня есть дети в возрасте 7, 5, 4 и 2. Мы с женой любим заниматься спортом, но из-за конфликтов в профессиональной и личной жизни время, проведенное в тренажерном зале, пострадало. Продолжая искать время, чтобы добраться до спортзала, я понял, что простая задача — выйти из дома, поехать в спортзал и выйти из него, а затем войти в спортзал и выйти из него, занимает минимум 40 минут. времени каждый день…и это даже не включает упражнения. За эти 40 минут потерянного времени я мог бы провести почти всю тренировку. Ответом для меня был домашний спортзал, но кто может себе это позволить ?! Итак, я сделал домашнее задание и нашел Тони в сети. Каждый день в течение последних шести месяцев я радовался этому. Я очень разборчив в своих тренировках. Мне нужно было доступное по цене оборудование, которое позволяло бы мне делать дома все, что я могу делать в тренажерном зале. Я не хотел ходить в спортзал, чтобы проработать пару частей тела, которые я не мог делать дома.Тони спросил меня, чем я хочу заниматься, и нашел способ уложиться в мой бюджет. Тони поставил меня на Body Solid, и в итоге я купил тренажерный зал Smith Gym System 7, тренажер вертикального подъема / подтягивания колен, олимпийскую гриф с отягощением и некоторые мелкие аксессуары. Тони провел со мной тренировку и убедился, что у меня есть подходящие инструменты, и он дал мне много преимуществ! Будучи разборчивым, я хотел сделать больше, чем рекламировал тренажерный зал Series 7. Я был доволен универсальностью тренажерного зала Body-Solid Series 7.Мы с Тони обсудили, как я могу проявить творческий подход к тренировкам. Я могу эффективно выполнять индивидуальные сгибания ног с нижнего троса, а также полный диапазон движений отдельных дельтовидных мышц задней части. Нам с женой очень нравится тренажер Смита, а также возможность использовать олимпийскую гриф … как Тони сказал, что мы будем. У меня не было возможности опробовать тренажерный зал Smith Gym Series 7 до того, как я его купил. Я очень долго откладывал процесс, пытаясь найти образец на месте. В конце концов, я доверился Тони после того, как он ответил на мои многие-многие вопросы.Тони был терпеливым и отзывчивым. Кроме того, он представительный и не «продавец». Тони заверил меня, что, когда я буду готов принять решение, просто дай ему знать. Я доверяю Тони и снова куплю у него. Система шкивов и штанги Smith очень гладкие, и я очень рад, что конфигурация троса не приводит к ощущению веса, меньшего, чем следовало бы. Опять же, Тони заранее заверил меня в этих аспектах … и он был прав. Еще одна вещь, которую сделал Тони (которая доказала мне, что он был настоящим человеком), направила меня к производителю для обсуждения гарантии и обслуживания.Я принял его предложение и связался с производителем. Body Solid — не только профессиональная команда, но и все представители знали Тони по имени. Очевидно, они очень тесно с ним работают и доверяют ему продавать их продукцию. В конце концов, оплата и доставка были быстрыми и легкими … и я уже упоминал, что Тони дал мне очень много ?! Хотя я с самого начала знал, что собираюсь написать это рекомендательное письмо, я хотел дать ему время, чтобы понять, что рекомендую хороший продукт.Этот продукт отличный. Тони превзошел своих конкурентов по цене и обслуживанию. Я без проблем рекомендую Tony и Body Solid. Если есть какие-либо вопросы о Тони или об этом продукте, я буду рад ответить на них. Тони, продолжайте в том же духе — вы помогаете людям каждый день!

Гэри К.

Я очень доволен….

Я только что купил на thebenchpress.com одну из машин для горизонтальной гребли TDS со стеками весом 250 фунтов и очень им доволен. Мне 70 лет, и я использую его каждый день.

Томас С.

Одним словом — отлично!

Это был именно тот размер, который мне нужен для того количества гирь, которое у меня есть, и идеально вписывается в пространство, которое я планировал для него. Добротное качество и быстрая сборка Спасибо Тони.

Лоуренс Л.

Большое спасибо, Тони. Отличное обслуживание.

Я только что получил свой Powertec Multi Press, и он великолепен.Очень легко отрегулировать скамью и вес для разных упражнений. Большое спасибо, Тони. Отличное обслуживание.

Пол H

Отличная цена, хорошее качество и хорошее обслуживание !!

Приобрел эту скамью All American Pro Power Bench около 18 месяцев назад. Не хуже других, включая Forza. Отличная цена, хорошее качество и хорошее обслуживание !! Большое спасибо!

Эрик Л.

Спасибо за прекрасную сделку!

Тони спасибо за прекрасную сделку на оборудование для фитнеса Body Solid, которое вы нам продали, мы все настроили, моя жена, и мне это нравится, и мы определенно будем покупать у вас больше.Спасибо.

Бобби С.

Хороший человек, отличные цены, реальное старомодное обслуживание клиентов

Это мое письмо всем, кто хочет оборудовать тренажерный зал новым оборудованием. Сделайте себе одолжение — позвоните Тони в пресс-центр.com он чудотворец он сэкономил мне более 4000 долларов нам нравится наше новое оборудование, поскольку мы расширяем наш бизнес мы будем иметь дело только с Тони хороший человек отличные цены реальное старомодное обслуживание клиентов спасибо Тони это было абсолютное удовольствие иметь дело с ты.

Хорхе М.

сэкономил мне кучу денег спасибо Тони

Я только что получил свою бывшую в употреблении беговую дорожку и эллиптический тренажер, которые я купил в TheBenchPress. Должен признаться, я нервничал, увидев оборудование, но как только я его получил, я был очень счастлив, что все было, как говорит Тони, но лучше как беговая дорожка, так и эллиптический. выглядит как новый, они работают идеально, и он сэкономил мне кучу денег, спасибо, Тони, за то, что был человеком слова. Спасибо большое,

Джек П.

100% доволен

С чего мне начать? Профессионализм, знания, опыт, обслуживание клиентов, характер. Тони Спото делал все возможное каждый раз, когда я обращался к нему.Не средний или простой, но 5 звезд во всех категориях. Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую thebenchpress.com. Отличные рекомендации и предложения по моей студии! Всем моим клиентам нравится оборудование. Я действительно ярый фанат! Спасибо Тони

Терренс Сондерс

из Канцелярии, США

Полная настройка тренажерного зала, Тони сделал это возможным

В прошлом году я открыла свой первый тренажерный зал. Я разговаривал с несколькими продавцами в разных компаниях, но мне было удобнее всего с Тони. Он потратил много времени на то, чтобы понять, что мне нужно, чтобы открыть свой тренажерный зал. У него не только была лучшая цена, но и у него был собственный тренажерный зал, и он знал, что мне нужно покупать новое, а что — подержанное. Я обставил весь тренажерный зал через Тони, он организовал доставку и настройку оборудования и помог найти финансирование. Я дал ему размер моего помещения, а мой бюджет — все остальное он сделал. Я все еще звоню ему с вопросами, и он всегда находит время, чтобы помочь.

Стив Райт AK Fitness

из Нью-Джерси

Тони — стойкий парень, который позаботится о тебе.

Я купил несколько тренажеров у Тони, и он всегда относился ко мне правильно. Определенно рекомендую всем, кто ищет оборудование, чтобы дать ему шанс, вы не будете разочарованы.

Майк Элли

из Вайоминга, США

Спасибо Тони

Тони — хороший человек в списке друзей.Очень полезен, хорошо разбирается в том, что делает.

Анушка

из КА, США

Тони — мужчина!

В течение многих лет вел дела с Тони.Всегда заботится обо мне. Лучшее обслуживание, о котором вы когда-либо могли мечтать.

Джим Брей

из Техаса, США

Отличный набор.

Тони проделал потрясающую работу, помогая мне с покупкой спортивного инвентаря.Он действительно превзошел мои ожидания. Мне предложили много вариантов на выбор. Совершенно не был напористым и высказывал честные мнения о различном оборудовании. Не ищите дальше своего фитнес-оборудования. Вы не разочаруетесь. Настоятельно рекомендуется!

Мэтт

из Нью-Йорка, США

Wilder Equipment

Тони соединил это с индивидуальным жимом ног Вейдера, жимом перевернутой ногой и новыми жимами. Все нестандартные цвета и с моим логотипом на всем оборудовании. Если вы хотите модернизировать свой объект, это лучший вариант.

Тони Эйс

из Мэриленда,

Огромный успех !!

Находясь в мире силы и кондиционирования в университете, я работал с многочисленными представителями тренажерного зала и тренажерного зала.7 лет назад мне нужно было тянуть широчайшие, и у меня был ограниченный бюджет. Я произвольно искал и нашел «TheBenchpress.com», где у меня было несколько вариантов выбора. Так что я позвонил … После моего первого разговора с Тони, он был полон решимости заставить это работать. В итоге я получил свои тяги на широчайшие, они были именно тем, что мне было нужно, и я смог получить больше, чем я изначально надеялся. У меня отличная цена, отличный сервис и отличное обслуживание клиентов. Пару лет спустя он был первым, кому я позвонил, когда мне понадобилось немного Glute Ham (римские стулья).Через 2 минуты Тони вспомнил мой заказ и кто я. Мы получили то, что мне было нужно, и быстрее, чем я надеялся. Перенесемся в январь этого года. Я работаю в компании, которая приобрела еще один тренажерный зал, который требовал ремонта, когда он был закончен. Я знаю примерно, сколько стоят штанги, вес, стойки и т. Д., Но не совсем. Я реально знал, чего хочу, но, конечно, у меня был список желаний. Были поставщики, которых «рекомендовали», с которыми я связался, чтобы получить то, что было необходимо для ремонта. Я это сделал, но, учитывая мою историю с Тони, я позвонил ему в Thebenchpress.com для баров и бамперов, которые, как я думал, мне нужно достать. В итоге я получил бамперы из списка желаний. Они были из другой компании, с которой работает Thebenchpress.com. То, что я получил, было идеальным. не обычные бамперы черного цвета, которые, как я думал, я собираюсь получить по экономичной цене, но бамперы в цвете И в фунтах, а не в метрической системе . .. те, которые я хотел! (наша компания работает с сотнями детей). Теперь мы можем просто крикнуть: «Эй, наденьте желтую и пятерку…», чтобы тренировать детей.Ну, за неделю до открытия, одно из вещей, которые я должен был получить, не могло произойти. у них не было его на складе, и они не могли отправить его. По меньшей мере, я был в плохом положении. у меня не было возможности разместить заказ у новой компании, с новым продуктом и доставить его в приемлемое время. Я проверял все свои поставки, чтобы убедиться, что мы можем укомплектовать персонал соответствующим образом для разгрузки и сборки весовой комнаты (11 000 квадратных футов, 8 стоек и т. Д.). Я позвонил Тони, чтобы проверить свои заказанные бамперы и рульки.Я случайно спросил его, есть ли у него какие-либо ассоциации с «Вещями», которые мне были нужны, но мне сказали, что я не могу их понять. Угадай, что!!! он это сделал, и Тони смог это осуществить. Шутки в сторону!! он смог предоставить мне альтернативный товар от той же компании, который стал идеальным решением моей проблемы. Долго Долго Короче. Если вы собираете тренажерный зал или вам нужно оборудование в тренажерном зале, позвоните Тони ПЕРВОМУ и узнайте, что он может собрать для вас. а если он не сможет, он найдет для вас способ сделать это !!! -патрон

Чак Лоб

из Миннесоты

Домашний тренажерный зал

Я решил построить отличный домашний спортзал, и Тони помог мне составить отличный список, с ним было очень приятно работать, и он совсем не был настойчивым.Я определенно рекомендую вам найти здесь свой тренажерный зал. У меня есть пол, стойка для приседаний, домашний тренажерный зал и все гантели и веса, которые могут понадобиться человеку, по разумной цене. Надеюсь, мне больше ничего не нужно, но если я это сделаю, я свяжусь с Тони по всем вопросам!

Роберт Гриббен

из Огайо, США

Very Happy

Недавно мы купили систему двойных регулируемых шкивов Muscle-D Fitness 85 ‘для нашего домашнего спортзала. Тони оказал огромную помощь. Он дружелюбный и очень отзывчивый. Мы очень довольны своей покупкой!

Jie

из Калифорнии

Тренажерный зал

Я знаю Тони около 5 лет.Я второй раз покупаю у него тренажеры. И я должен сказать, что я бы ни у кого не стал покупать, кроме него. Он не только настоящий человек, но и его оборудование лучшее в мире. Тони всегда заботился обо мне и всегда относился ко мне как к семье. Не могу много говорить об этом, но приятно знать, что в этом мире осталось несколько хороших людей. Спасибо, Тони.

Райан

из Флориды

TDS 4-х ходовой шейный станок

Не уверен, что вы можете превзойти это для домашнего использования по этой цене. Просто собрал его вчера вечером и уже использовал. Легко собрать, красиво и гладко. Моему сыну 16 лет, он играет раннего защитника и полузащитника. В его школе нет тренажера для шеи, поэтому мне просто пришлось купить его, зная, как сильная шея поможет защитить его от сотрясений мозга. Каждый, кто играет в футбол, должен использовать одну из этих машин. С Тони было потрясающе работать …. отличное обслуживание клиентов! Я вернусь. 🙂

Мэтт

из Висконсина

Беговая дорожка с твердым корпусом

Тони лучший! Искал сертифицированную бывшую в употреблении беговую дорожку — ту же беговую дорожку, которую используют в оранжевой теории — он предложил мне хорошую сделку, но также дал мне другой вариант — он предложил мне взглянуть на беговую дорожку с твердым корпусом с двигателем мощностью 4 л. с., совершенно новую со всеми функциями по той же цене, что и бывшая в употреблении беговая дорожка freemotion. Я искал — это забота о ваших клиентах и ​​попытка найти лучший вариант! -Купи у Тони и найди друга, которому можно доверять!

Джей Лафолетт

из Техаса

Отличный сервис

Отличное обслуживание клиентов по телефону.Я заказал несколько гантелей, как только мой тренажерный зал сказал, что он закрывается до дальнейшего уведомления, и я позвонил Тони, чтобы узнать, был ли мой заказ выполнен, и он сказал, что да, и заверил меня, что мои гантели уже в пути, и быть терпеливым с ним, как все так быстро покупает тренажеры, а его склад очень загружен. Спасибо вам, ребята!

Nabor G.

из Иллинойса, США

Как заказываешь у соседа

Мне невероятно приятно поговорить напрямую с владельцем бизнеса и заставить их относиться ко мне, как к покупателю, живущему на улице.Я живу по всей стране с Тони, и он помог мне получить то, что мне нужно, чтобы попытаться преодолеть безумие короны 2020 года. Он отзывчивый и любезный, и у него есть продукты, которые я искал (гантели powerblocks). Когда я работаю над набором расширений или мне понадобится что-нибудь еще, я постараюсь сделать заказ на thebenchpress.com. У меня есть парень со спортивным оборудованием.

L Smith

из Вашингтона, США

Заказ оборудования

В трудные времена было здорово иметь такого отзывчивого и отзывчивого человека.Тони позаботился о том, чтобы заказ был обработан, а оборудование соответствовало потребностям. Не могу его достаточно отблагодарить. Оставаться здоровым!!!

Дан Баер

из Нью-Джерси

Отличный сервис!

Тони — абсолютный профи, и доставка оборудования во время этого кризиса Covid была невероятной.Пожалуйста, поддержите его и его компанию. При получении я был очень доволен качеством оборудования. Даже получил личный ответный телефонный звонок от первого лица, занимавшегося заказом. Теперь у меня есть полностью оборудованный спортзал в гараже. Если он сможет найти это для вас, настоятельно рекомендую Powerblock Elite EXP 90s. Очень универсален для домашнего спортзала в это время. Поддержите Thebenchpress.com. Отличный сервис, отличные продукты! Стив Трезе

Стив Трезе

из Техаса, США

Вне восторга! Поддержите этот сайт !!!

Я просто хотел воспеть Тони и этот сайт.Когда кризис с коронавирусом остановил все, я хотел заказать гантели Powerblock Elite 50 онлайн и нашел этот сайт. Четыре основные вещи привели меня сюда: 1) товары были в наличии 2) у них была самая дешевая цена 3) предлагалась БЕСПЛАТНАЯ доставка 4) удалось доставить быстрее, чем на Amazon! Тем не менее, я немного нервничал, так как даже Amazon упомянул на своем сайте, что доставка может занять больше времени, чем ожидалось, поэтому я предположил, что здесь произойдет то же самое, но я рискнул, и они прошли !! Я очень доволен обслуживанием клиентов, особенно сейчас.В такое время, пожалуйста, поддержите этого человека и его сайт. Ты не будешь разочарован! Еще раз спасибо, Тони и TheBenchPress.com !!

Firawan

из Массачусетса, США

Powerline PFT 100

Я искал функционального тренера около 2 месяцев и, наконец, просмотрел веб-сайт Тони «Thebenchpress.com ». Это оказалось одним из ЛУЧШИХ решений, которые я мог принять при покупке того, что я хотел получить для себя и своей семьи. Мистер Спото (Тони), как он утверждает, был настоящим джентльменом. Он работал со мной над планом оплаты и, учитывая нынешнюю панику по всему миру и в этой стране, изо всех сил старался доставить мне мой товар очень своевременно. У Тони отличный бизнес, у него отличная деловая хватка, и он и его сестра — два человека, которым вы можете доверять, доставляя отличные продукты по отличным ценам. Я делаю это вовремя.

Роберт Маньячи

из Нью-Джерси, США

Тони Спото

Я заказал у Тони полустойку Wilder и дополнительную скамью.Позвольте мне сказать вам, что я никогда не испытывал такого удовольствия, выбирая именно то, что мне нужно, с Тони. Мы с Тони, должно быть, разговаривали 4 раза, так как я не был решающим, а Тони определенно заботился о моих интересах. Он на самом деле отговорил меня тратить больше денег, чем мне нужно. Он знал, что я перебил то, что искал. Он действительно сделал этот опыт забавным, и я знал, что он высказал мне свое честное мнение. Он не пошел на убийство, чтобы заставить меня покончить с собой. Он действительно сделал несколько телефонных звонков своим поставщикам, чтобы удовлетворить мои потребности.Он знал, как и все в продажах, что он мог бы просто продать меня и уехать … но он этого не сделал. Он фактически рискнул продать мне, попросив меня подождать, пока он потратит время, чтобы дать мне лучший отзыв, прежде чем он заблокирует меня с моей покупкой. Скажем так, я ценю Тони и его искреннее честное мнение, он действительно поставил мои потребности на первое место. Поэтому для меня были важны сроки доставки. Тони сказал: «Буду честен с тобой 2-3 недели». 2 недели в день доставки целым и невредимым.Порошковое покрытие выглядит великолепно, легко укладывается.Больше всего я не свидетельствую об этом. Но с Тонисом, который удостоверился, что мы сделали это правильно, прежде чем я купил, и проделав отличную работу в моих лучших интересах… Мне очень приятно распространять полезную информацию. Спасибо, Тони! Вы из тех парней, с которыми я хотел бы когда-нибудь встретиться.

Дэн Сисмор

из Калифорнии

Мой опыт работы с прессом.com

Ух ты! Мне 38 лет, и у меня нет лучшего опыта работы с клиентами, чем дал мне Тони из Wilder Fitness. Все началось с того, что я запросил расценки на стойку JV Half Power со скамейкой. Тони цитировал меня меньше, чем они продают. С его стороны это был несчастный случай. Однако он все же выполнил первоначальную цитату! Тони не стал тратить мое время на отправку писем. Он позвонил мне, и мы обсудили мои цели и то, что я хочу.Он приятный, приземленный джентльмен, и в итоге мы поговорили и о других вещах. Я был взволнован возможностью персонализировать свое оборудование, и Тони позаботился о том, чтобы я был счастлив. Он даже сказал мне, что фотографии не соответствуют действительности. Он был прав! Наконец, Тони сказал мне, что доставка с места, где они собрали, займет около 3 недель. Он появился через 10 дней! Тони сказал мне, что это легко собрать. Я мог просто смотреть на картинку и делать это. Он был прав. У меня ушло около часа, и все было так просто.Спасибо, Тони, за лучшее обслуживание клиентов! Я буду постоянным покупателем!

Пит Фокс

из Аризоны, США

Элитные гантели PowerBlock спешат на помощь

Я заказал набор 50-фунтовых гантелей PowerBlock Elite 18.03.20, получил уведомление о доставке / отслеживании от UPS 26.03.20, и они прибыли 02.04.20.Пакеты и содержимое прибыли в хорошем состоянии, учитывая вес. Вы были одним из последних розничных продавцов, которые запасались этим во время спешки с покупкой оборудования, поскольку пандемия COVID19 поразила США и спортивные залы закрылись. Благодарим за быстрое обслуживание, справедливые цены и разумные сроки доставки! Спасатель жизни!

JR

из Калифорнии, США

скамья для пресса от плеч

Тони Спото действительно смог создать качественную скамью для жима от плеч.скамейка, которую я изначально заказал, больше не было в наличии, поэтому он обновил меня за несколько долларов. скамья, которую я получил, была, вероятно, самой красивой скамьей для жима от плеч, которую я когда-либо видел в спортзале. отличное обслуживание клиентов, и производитель даже бесплатно поместил логотип Philadelphia Eagles на спинку сиденья. определенно буду покупать у фитнеса для жима лежа в любое время, когда мне понадобится новое оборудование. 10/10 по услуге и продукту.

vishal n

из нью-джерси сша

Гидравлический тренажер для приседаний

Я позвонил Тони только для того, чтобы узнать, но его доброта, искренность и знания покорили меня.Я решил не ждать и очень счастлив. Гидравлический тренажер для приседаний прослужит вечно и станет неотъемлемой частью кардиотренировок и силовых тренировок. Имея ограниченное время, этот тренажер обеспечивает тренировку всего тела за считанные минуты. Он также прибыл оперативно, без задержек. Планирую в будущем приобрести дополнительные машины для жены и детей. Спасибо, Тони.

Терри Б

из Колорадо

Большой опыт

Несколько месяцев назад я купил набор powerblock, и деньги были потрачены не зря.Процедура доставки была четко объяснена, и посылка прибыла вовремя и без проблем. Мне нравится, что силовые блоки компактны и почти не занимают места в моей квартире, и хотя я заказал только набор на 50 фунтов, я определенно могу получить с ними приличную тренировку. Мне также нравится, что у меня есть возможность добавить дополнительный вес, если мне нужно спуститься.

Кэти

из Лос-Анджелеса, США

Замечательные продукты, прекрасное обслуживание и выгодная сделка

Я купил у Тони силовую стойку, весовые плиты и силовую штангу.У меня было много вопросов, и Тони ответил на каждый. Тони позаботился о том, чтобы я получил именно то, что искал, и что я получил это по отличной цене. Замечательный сервис! В следующий раз, когда я буду искать тренажеры, я позвоню Тони.

Будет

из Техаса, США

Быстрая доставка и отличный сервис

Поэтому 2 июня я разместил заказ на пару регулируемых гантелей PowerBlock Sport 24.Я получил свой номер для отслеживания в течение 2 дней с момента заказа. Я получил свою посылку в отличном состоянии 11 июня. Я очень доволен своим опытом покупок здесь, учитывая, что последние пару месяцев я не мог найти этот набор где-либо еще. Если вы думаете о размещении заказа, просто СДЕЛАЙТЕ ЭТО, вы не пожалеете!

Хоана Рамирес

из Калифорнии, США

Большой опыт

После нескольких недель покупок спортивного оборудования я нашел BenchPress и владельца Тони.Тони настоящий. Профи. Тони смог найти не только полную стойку с жесткими (невозможно?), Чтобы найти прорезиненные тарелки и гантели Troy, но также и индивидуализированную машину Смита Wilder 4-Stack с противовесом. Оборудование соответствует рекламе, коммерческого класса и проста в установке. Бомбардировщик! Тони очень хорошо осведомлен. Он определил то, что нам было нужно … и то, что нам не нужно. Тони очень отзывчивый и отзывчивый. Приятный парень! Он прислал номера для отслеживания сразу после отправки, а затем проследил за тем, чтобы все было доставлено в хорошем состоянии.Я бы порекомендовал Tony и BenchPress всем, кто интересуется весами / оборудованием. Замечательный опыт!

Рик С.

из CO, США

Отличный сервис

Я заказал Steelflex MG300 у сотрудников BenchPress.com, и я могу сказать только хорошее. Оборудование было доставлено вовремя, и, учитывая заказы от COVID, я бы сказал, что оно пришло рано! Тони поддерживал меня все время, и когда у меня возникла небольшая ошибка в поставленном продукте, Тони сразу все исправил. Я бы порекомендовал поработать с людьми на The BenchPress.com и заказал бы у них снова. Отличный продукт и отличная поддержка. Спасибо, Тони!

Тайсон

из Огайо, США

Превосходное обслуживание, уход и поддержка

Мой сын-подросток страстно увлечен тяжелой атлетикой.До COVID-19 он проводил много времени в тренажерном зале нашей местной ассоциации YMCA. Когда спортзалы закрылись из-за пандемии, как и многих других, это значительно повлияло на его программу. Мы потратили несколько месяцев и много времени, обыскивая каждую улицу, которую мы могли найти, от побережья до побережья в поисках свободных весов — и нам не повезло на каждой улице … пока, к счастью, мы не связались с Тони. Тони не только предоставил нам отличное решение (набор олимпийских весов на 500 фунтов), но и в то время как почти все жители страны воспользовались спровоцированным пандемией спросом, чтобы сильно взвинтить свои цены…. Тони ни на минуту даже не задумывался об этом. Скорее, он усердно работал, чтобы собрать для нас пакет нового оборудования премиум-класса — и, что весьма примечательно, он также предоставил это оборудование по действительно тонкой, как бритва, цене … -забота и хорошо оснащена, чтобы улучшить свою общую программу тренировок. Это было очень впечатляюще. В самом деле, Тони действительно не мог быть добрее, внимательнее или искреннее поддерживать на протяжении всего процесса от начала до конца… и мы будем считать, что нам повезло быть его постоянными клиентами в будущем. Еще раз спасибо за все, Тони.

Роуленд

из Флориды, США

Лучшее обслуживание клиентов

Я не могу сказать достаточно добрых слов о TheBenchPress.ком и Тони. Я заказал удлинители для своих 50-фунтовых блоков Powerblocks, и они не подошли моему весу. Я заказал не тот комплект и сразу же отправил сообщение с вопросом, что делать. Они легко могли отмахнуться от меня или попросить вернуть их и попробовать еще раз, но Тони изо всех сил старался помочь мне найти новый набор утяжелителей, который подойдет для только что купленных мной расширителей. Через несколько дней он перезвонил мне, помог сделать заказ, и теперь они уже едут ко мне. Всякий раз, когда я ищу новое оборудование для тренировок, я буду искать его в первую очередь! Какая фантастическая компания.Так благодарен за то, что нашел этот сайт.

Микаэла Томпсон

из Колорадо, США

Силовой блок EXP 5-90

Они занимались бизнесом быстро и профессионально.Они также были очень представительны по электронной почте, очень рекомендую!

Жюль Уильямс-Ламберт

из Чикаго, Иллинойс, США

Отличное обслуживание клиентов и опыт!

Я заказал регулируемые гантели Powerblock, и обслуживание было отличным.Тони держал меня в курсе о статусе и даже звонил мне лично, чтобы я был в курсе и получил все. Я был очень впечатлен его обслуживанием и никогда не колеблясь закажу отсюда снова. Замечательный опыт!

Шон

из Калифорнии, США

Превосходный сервис

Я получил свой спортзал несколько дней назад, и я хотел сказать огромное спасибо.Он был полностью собран, и мне оставалось только подтянуть сиденье. Вы самые лучшие. Спасибо за превосходный продукт по отличной цене.

Тони Гарсия

из Калифорнии

Гантели Powerblock

Я искал веса powerblock с тех пор, как мир развалился в 2020 году.Я отказался платить тысячу долларов, которую некоторые просили за использованные гири. Я наконец наткнулся на thebenchpress.com и так рад, что сделал супер разумную цену, отправил и получил в течение двух недель. Абсолютно всем рекомендую этот бизнес !! Огромное спасибо!!

Мишель

из Флориды, США

Отличные продукты, отличный сервис, даже лучшие цены!

Купил Stairmaster Freeclimber 8 у Тони.Его цена была на несколько сотен долларов меньше, чем у любого другого дилера. Что еще более важно, его команда собрала, доставила и установила его на 2-м этаже моего дома. Затем они провели нас через машину и показали, что она работает идеально. Дайте Тони и его команде шанс заработать на вашем бизнесе. Он отличный парень, который действительно знает свое дело. Он знает все, от свободных весов до тренажеров. Я уверен, что мы снова будем вести совместный бизнес.

Фред А.

из Паркленда, Флорида

15 лучших силовых скамей в домашнем спортзале на 2021 год

Collin_IvoGetty Изображения

Скамья со штангой — одно из самых универсальных тренажеров, которое вы можете иметь.И одно знаковое движение, получившее свое название от него, — это классический жим лежа (включая этот вариант жима лежа).

«Классический жим штанги лежа всегда был одним из гламурных упражнений в тренажерном зале, и это один из лучших способов увеличить размер, силу и мощность вашей груди. версия упражнения, которое вы выучили, когда были моложе, — отжимание », — сказал нам Дэвид Оти, силовой тренер из Нью-Йорка Дэвид Оти.

Чтобы прибить, все сводится к правильному расположению.

«Как и при отжимании, вам нужно, чтобы ваши лопатки сжимались вместе, когда вы опускаете вес», — сказал ранее директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S..

Но скамейку с отягощениями можно использовать не только для упражнений на грудь (например, жим от груди, жим гантелей и суперсеты на наклонной скамье). Движения, которые вы можете выполнять на скамейке с отягощениями, практически безграничны. Вы также можете выполнять множество упражнений на трицепс, нацеленные на разрушение черепа, мосты для ягодичных мышц, тяги на наклонной скамье для удара по спине, упражнения на пресс, квадрицепсы и ноги, такие как сплит-приседания, и больше движений на бицепс, чем вы можете себе представить, с помощью всего этого единственного оборудования.

Убедили ли мы вас, насколько универсальна на самом деле силовая скамья? Если это так, мы собрали некоторые из лучших скамеек с отягощениями, которые действительно выведут ваши тренировки и домашний спортзал на новый уровень. Вы не ошибетесь ни с одной из этих 15 скамеек с отягощениями.

Реклама — продолжить чтение ниже

Многопозиционная силовая скамья Weider XR 6.1

amazon.com

Это Weider XR 6.1 Многопозиционная силовая скамья имеет многопозиционную регулировку, поэтому вы можете легко переключаться между горизонтальным, наклонным и наклонным положениями во время подъема.

6-позиционная скамья для служебного груза Steelbody Deluxe

amazon.com 249,99 долл. США

10990 руб. (38%)

Никаких излишеств — скамья Steelbody — это все о производительности. Обивка толщиной два дюйма и прочная сталь делают его надежной опорой для самых тяжелых тренировок.

Скамейка Rogue Monster Utility Bench

Эта базовая плоская скамья проста, но ее прочная стальная конструкция с очень широким основанием означает, что она может справиться практически с любыми упражнениями, которые вы можете выполнять на ней. Сверхпрочные резиновые опоры для ног делают всю установку еще более устойчивой.

Складная скамья Bowflex 5.1S

Эта прочная скамья Bowflex имеет шесть регулируемых положений и вес 600 фунтов.вместимость. Однако его лучшая особенность — это складная конструкция, которая уменьшает занимаемую им площадь в комнате более чем на 50 процентов, когда он убран.

Плоский тренажерный зал Everyday Essentials со стальным каркасом

Эта 40-дюймовая плоская скамья идеально подходит для вашего небольшого домашнего тренажерного зала или тренировочного пространства с ограниченным пространством. И даже несмотря на то, что он небольшой, он все же может выдержать вес в 600 фунтов.

Скамья с регулируемым весом WF Athletic Supply

Эта стальная скамья для упражнений включает мягкие упоры для ног для работы с прессом и гантелями.Регулируемая спинка может перемещаться в горизонтальное, наклонное или наклонное положение, а ее вес составляет 500 фунтов.

Спорзон! Регулируемая олимпийская скамья для тренировок

Эта олимпийская скамья также поставляется с регулируемой стойкой для приседаний, так что вы можете настроить тренировку под себя. Он изготовлен из сверхпрочной стали и может выдерживать до 800 фунтов веса. Он также поставляется с подушечкой для завивки волос Preacher Curl и ручкой для изолированных движений рук.

Фитнес-площадка Power Systems

Эта нетрадиционная скамья отлично подходит для кардиотренировок (ее можно использовать как аэробный шаг), а также для силовых тренировок. Поверхность сделана из нескользящей текстурированной резины, ее можно отрегулировать от 8 до 14 дюймов и выдержать максимум 330 фунтов.

Скамья для веса FLYBIRD

амазонка.ком 239,99 долл. США

10990,00 руб. (38% Скидка)

В настоящее время это продавец №1 на Amazon по продаже жимов со штангой. Благодаря прочной стальной раме он имеет 7 положений спинки и 3 положения сиденья с максимальной нагрузкой 620 фунтов.

Жим штанги CAP

Эта простая силовая скамья имеет 4 регулируемых положения и держатели для гантелей для легкого доступа к вашим весам во время подъема.Он также имеет ручки, покрытые пеной, и имеет максимальный вес 300 фунтов.

Регулируемая скамья с гантелями XMark

Эта скамья была разработана для тяжеловесов с грузоподъемностью 1500 фунтов. Он имеет 7 положений спинки и 3 положения сиденья,
с очень толстой 3-дюймовой виниловой обивкой Duracraft для дополнительного комфорта.

Скамья для универсального веса Marcy Flat

Эта плоская скамья — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, и она очень доступна по цене.Он имеет вес в 600 фунтов и прочную стальную раму, чтобы действительно выдержать любую интенсивную тренировку.

Регулируемая скамья GYMENIST

Эта регулируемая силовая скамья идеально подходит для путешествий или хранения в вашем доме. Кроме того, он не требует абсолютно никакой сборки. Его можно отрегулировать в любое положение: наклонное, ровное и наклонное, а сиденье можно отрегулировать в 3 различных положениях.

Многофункциональная площадка для фитнеса Escape Fitness

Эта силовая скамья — намного больше, чем просто силовая скамья.Вы можете использовать его в качестве ступенчатой ​​платформы, плиометрического бокса, для трубок сопротивления и т. Д. Его можно настроить на 16 конфигураций, чтобы приспособиться к любому типу тренировки.

Скамья REP Fitness FB-3000

Плоская скамья REP Fitness FB-3000 выкована из сверхпрочной стали 11-го калибра и оснащена сверхпрочными подушками из вспененного материала высокой плотности для стабильного (и удобного) подъема тяжестей. Высота скамьи также соответствует стандартам Международной федерации пауэрлифтинга (IPF).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая силовая скамья 2021 года: жим лежа как профессионал дома

Вам нужна лучшая силовая скамья, если вы тренируетесь дома? Он вам наверняка понадобится, если вы хотите делать жим лежа на бочкообразной груди.Тем не менее, вы можете делать больше, чем просто жим лежа дома, используя приличную регулируемую или плоскую силовую скамью, и вы определенно не сможете построить идеальный домашний тренажерный зал без качественной силовой скамьи.

Если вы хотите привести себя в форму дома, поднимая тяжести, есть лишь несколько важных вещей, кроме скамейки с весами, которые вам нужно будет приподнять, прежде чем вы сможете накачивать утюг.

Некоторые силовые скамейки дешевые, а другие довольно дорогие, но одно можно сказать наверняка: если вы хотите быть в безопасности, мы рекомендуем приобрести свои как можно скорее, учитывая недавние проблемы с доступностью.СЕЙЧАС пора начинать качать железо, народ!

Думаете о оснащении домашнего тренажерного зала? Ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по оборудованию для домашнего тренажерного зала, чтобы получить представление о рынке. Вам также могут понадобиться некоторые веса для тренировки на новом жиме: всю информацию по ним можно найти на лучших гантелях T3, лучшей штанге, лучшей силовой плите и лучших гирях.

Прежде чем вы сойдете с ума и купите самую дорогую (или самую дешевую) силовую скамью, прочитайте все о 7 вещах, которые следует учитывать, прежде чем покупать новую силовую скамью для домашнего спортзала.

Лучшие предложения на сегодня со скамейкой с отягощениями

Показать фильтры

Вернуться в спортзал и фитнес

Bowflex 5.1S Складная скамья

Сортировать по Рекомендуемой цене (от низкой к высокой) Цена (от высокой к низкой) Название продукта (от А до Я) Название продукта (Z на A) Название продавца (от A до Z) Название продавца (от Z до A)

Лучшие скамейки с отягощениями для дома в порядке предпочтения

1. Скамья с регулируемыми отягощениями Mirafit M2

Лучшая скамья с отягощениями для дома, и отличное соотношение цены и качества

Технические характеристики

Максимальная нагрузка: 260 кг

Размеры (в см): от 125x55x43 (плоский) до 117 см (верхнее положение) см

Складной: Нет

Регулируемый: Да

Причины для покупки

+ Спортивное оборудование для менее чем членского взноса + регулируемый

Причины, по которым следует избегать

-Подушка на тонкой стороне

Эта массивная скамья от Mirafit привлекла мое внимание, потому что она предлагает качество сборки, достойное тренажерного зала, по цене менее 100 фунтов стерлингов, значительно дешевле снятие продуктов от известных игроков, таких как Life Fitness и Technogym.Несмотря на разумную запрашиваемую цену, он по-прежнему имеет прочную раму, состоящую из стальных труб 7 x 5 см, которые имеют толщину 2 мм. Он также может похвастаться дополнительными удобствами премиум-класса, такими как маленькие колеса сзади и ручка для переноски спереди для облегчения маневрирования.

Более того, пользователь получает выгоду от шести углов наклона спинки и четырех индивидуальных углов сиденья, что позволяет выбирать из множества положений для выполнения ружейных операций. Тем не менее, в этой ценовой категории нет стойки, поэтому, если вы не добавите ее, скамья больше подходит для использования с набором гантелей, если только у вас нет особенно хорошего друга, который с радостью заберет у вас штангу после выполнения вашего максимального повторения.

2. Скамья Adidas Utility

Лучшая скамья для тонирования (и соответствия вашим кроссовкам)

Технические характеристики

Максимальная нагрузка: 125 кг

Размеры: 123x49x113 см

Складная: Нет

Регулируемая: Да

Причины купить

+ Комфортные поролоновые подушечки + Нога для скручивания пресса

Причины, по которым следует избегать

-Низкий максимальный вес

Для тех, кто хочет оставаться в тонусе, подтягивать мышцы и работать над определением мышц, а не нарастать, Adidas Скамья для служебного пользования — идеальный компаньон.

Он не может справиться с огромным весом, но очень удобная набивка из пеноматериала высокой плотности и множество регулируемых положений для сидения делают его идеальным для упражнений на скручивание пресса и гантелей с низким снижением веса.

Стальная рама с порошковым покрытием и усиленные резиновые ручки для пола гарантируют, что он останется на месте, хотя отсутствие колес и механизма складывания означает, что он, вероятно, останется там, где вы его поставили.

(Изображение предоставлено Bowflex)

3.Складной весовой стенд Bowflex 5.1s

Качественный стенд известного бренда

Технические характеристики

Максимальная нагрузка: 272 кг (общий вес)

Размеры: 55 x 71 x 125 см

Складной: Да

Регулируемый: Да

Причины для покупки

+ Широкий выбор положений наклона / спуска + Высокая грузоподъемность

Причины, по которым следует избегать

-Немного более высокая цена

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯШНИЙ ВИД

Bowflex 5 с набивкой из пеноматериала высокой плотности.Складная скамья 1S — идеальное дополнение к модульным гантелям Bowflex Selecttech, которые вы, скорее всего, будете использовать для упражнений со свободным весом. Ручка выбора позволяет настраивать одно из шести положений для универсальности, включая наклон 17 °, горизонтальное положение, 30 °. Наклон 45 °, 60 ° и 90 °.

Устанавливаемая скамья Bowflex 5.1S, рассчитанная на длительный срок службы и имеющая прочную коммерческую конструкцию, имеет очень высокую грузоподъемность 272 кг (600 фунтов). Несмотря на то, что это совокупный вес — с учетом веса пользователя — все же маловероятно, что вам понадобится больше емкости в ближайшее время.

Процесс «щелкни, подними и вперед» с помощью одной кнопки позволяет очень легко убрать скамейку и сэкономить место, когда она не используется. Благодаря дополнительным транспортным роликам скамейку можно легко перемещать в различные положения.

(Изображение предоставлено Mirafit)

4. Складная силовая скамья Mirafit M1 с опорной станцией

Узкая силовая скамья со складной конструкцией и весовой стойкой

Технические характеристики

Макс.

Размеры (в см): В91 x Ш55 x Д113

Толщина подкладки: Информация отсутствует

Складная: Да

Регулируемая: Да (1 наклонная позиция, 5 положений стойки для штанги по высоте)

Причины для покупки

+ берет очень мало места в сложенном состоянии + Стойка с регулируемым весом + Недорогой

Причины, по которым следует избегать

-Очень узко — Требуется утяжеление при выполнении отжиманий — Не подходит для стандартных олимпийских штанг

Несмотря на свои недостатки, трудно не рекомендовать Складная силовая скамья Mirafit M1 со станцией для отжиманий.Он имеет множество функций для людей, которые купили бы такое домашнее тренажерное оборудование, и предлагает все это по очень конкурентоспособной цене.

Конечно, вы не будете использовать скамью Mirafit M1 для своих попыток жима лежа, и если у вас большая (корпусная) рама, мы, вероятно, порекомендуем держаться подальше от скамьи, поскольку мы не думаем, что это будет быть способным выдерживать большой вес тела, а также полностью загруженную штангу.

Мы рекомендуем складную силовую скамью Mirafit M1 со станцией для отжима для небольших домашних тренажерных залов и новичков, которые не готовы вкладывать огромные средства в фитнес, но хотели бы внести немного больше разнообразия в свои домашние тренировки.Не говоря уже о том, что 4-футовые штанги намного дешевле и более доступны, чем стандартные олимпийские штанги.

• Прочтите наш полный обзор Mirafit M1 Folding Weight Bench with Dip Station здесь

(Изображение предоставлено: Fitness Gear)

5. Олимпийская силовая скамья Fitness Gear Pro

Скамья для серьезных домашние тренировки

Технические характеристики

Максимальная нагрузка: 600 фунтов (~ 272 кг)

Размеры (в дюймах): 62 » L x 51.3 » Ш x 62,3 » В

Складной: Нет

Регулируемый: Да (в 8 положениях)

Причины для покупки

+ Поставляется с регулируемой грузовой стойкой + Очень прочный

Причины, по которым следует избегать

-Дает много места — не складывается

Для тех, кто хочет улучшить свой жим лежа дома, олимпийская скамья Fitness Gear Pro — идеальный выбор. Эта силовая скамья настолько прочна, насколько это возможно: металлический каркас изготовлен из сверхпрочной стали и способен выдерживать вес в 600 фунтов (включая вес пользователя).

Что касается комфорта, пена толщиной 2,5 дюйма, покрывающая скамейку, достаточно глубокая и сделает тренировку на этой скамейке еще более расслабляющей (?). Не то чтобы вы так сильно расслабились, потому что есть много способов тренировка с использованием олимпийской скамьи Fitness Gear Pro.

Хотя на первый взгляд 24 различных положения штанги могут показаться чрезмерными, второй взгляд на раму показывает, что не все положения могут быть использованы должным образом, особенно самые низкие и самые высокие.Стойка с отягощениями без скамьи недостаточно прочна, чтобы надежно удерживать штангу, поэтому вы не можете использовать раму в качестве стойки для приседаний, что могло бы оправдать наличие более высоких положений.

Тем не менее, олимпийская силовая скамья Fitness Gear Pro обеспечит достаточную гибкость для домашних тренировок со штангой или гантелями.

6. Весовая скамья Life Fitness

Глупо крепкая, но вы заплатите за нее

Технические характеристики

Максимальная нагрузка: 136 кг (вес пользователя)

Размеры: 133.5x53x45.7см

Складная: Нет

Регулируемая: Да (очень)

Причины для покупки

+ Супер удобные колодки + Прочные ножки + Отличная регулируемость

Причины, по которым следует избегать

-Bulky-Heavy

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Некоторым людям нравится изо всех сил, выбирая домашний спортзал, и большая часть из нас не винит их. Это может расстраивать, когда вы жмете копейки и в итоге получаете хлипкую скамью, которая не успевает за темпами прогресса, достигнутого в области весов.

Здесь нет такого риска, потому что эта модель Life Fitness — это буквально то же самое, что вы найдете в коммерческих спортзалах, и, как таковая, может справиться с большой нагрузкой, прежде чем она уступит. Регулируемость, сверхмягкие подушки и прочная стальная рама делают его идеальной моделью, если вам нужна серьезная надежность для серьезной домашней обстановки. Для всех остальных это, вероятно, немного перебор.

(Изображение предоставлено Weider)

7.Традиционная плоская скамья Weider

Простая, но блестящая скамья для силовых тренировок

Технические характеристики

Максимальная нагрузка: 460 фунтов (~ 208 кг)

Размеры (в дюймах): 17,25 дюйма В x 18,75 дюйма Ш x 39,75 «L

Складной: Нет

Регулируемый: Нет

Причины купить

+ Грязь дешево + Достаточно крепкая для новичков

Причины, которых следует избегать

-Не регулируется-Подходит только для нескольких базовых упражнений

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

По общему признанию, не всем нужна самая большая силовая скамья для домашних тренировок.Некоторым достаточно иметь дома простую плоскую скамью с отягощениями, чтобы они могли выполнять все базовые упражнения, такие как жим лежа или отжимания на трицепс, не нарушая при этом запаса прочности.

Это не означает, что традиционная плоская скамья Weider — хрупкое спортивное оборудование. Например, его общий вес составляет 460 фунтов, чего более чем достаточно для большинства упражнений, которые вы можете выполнять с его помощью. Кроме того, сшитое виниловое сиденье прочное, и его легко чистить, что позволяет поддерживать гигиеническое пространство во время тренировки.

Не говоря уже о том, что эта силовая скамья стоила всего 49 долларов. Настоящая сделка.

(Изображение предоставлено Domyos)

8. Укрепленная горизонтальная / наклонная силовая скамья Domyos (900)

Прочная силовая скамья для серьезных домашних тренировок

Технические характеристики

Максимальная нагрузка: 250 кг

Размеры (дюймы) см): Д141 x Ш53 x в51

Складной: Нет

Регулируемый: Да

Причины для покупки

+ Отличное соотношение цены и качества + Можно использовать для различных упражнений + 2 года гарантии

Причины, которых следует избегать

— Стойка без веса — Не идеальна для приседаний для высоких людей

Вы всегда можете рассчитывать на Decathlon, когда дело касается фитнес-оборудования с отличным соотношением цены и качества.И мы не имеем в виду «дешево» или «мусорное качество». Фитнес-оборудование Domyos обычно приличное и востребованное даже в обычное время, а не только во время изоляции, когда люди покупают все, что можно найти в Интернете.

Скамья с отягощениями Domyos 900 имеет семь различных положений, чтобы вы могли атаковать грудные мышцы и плечи с помощью различных упражнений, и есть даже подставка для ног, чтобы вы могли выполнять скручивания. Тем не менее, поскольку ноги не слишком высокие, высоким людям может быть неудобно приседать на нем.Для всего остального он идеален.

9. Скамья для подъема и спада для мужчин

Очень прочная и прекрасно регулируемая

Технические характеристики

Максимальная нагрузка: 110 кг (вес пользователя)

Размеры: 128x46x140 см

Складная: Да

Регулируемая: Да

Причины для покупки

+ Отличная цена + Отличное качество сборки

Причины, по которым следует избегать

-Мягкие прокладки-Острые края

Мужское здоровье не только помогает парням чувствовать себя совершенно неадекватными при просмотре полки журналов в WH Smith, он также является поставщиком прекрасного домашнего фитнес-оборудования, и этот стенд является тому подтверждением.

Сделанный из прочной стали и множества болтов, он выглядит довольно индустриально, в то время как прилагаемые колодки определенно не для чувствительных людей. Тем не менее, он имеет шесть регулируемых положений, что делает его хорошим компаньоном для серьезного набора гантелей.

Мы обнаружили, что некоторые детали отделки стальных ножек немного резкие, что делает складывание вещи плоской и скатывание ее легким нервным расстройством. Не помогает то, что он не может стоять торцом к стене, не будучи чем-то подпертым.

Тем не менее, он прослужит целую вечность, и он намного короче, чем все, что мы нашли в этой ценовой категории. Хорошая покупка для твердых тел.

10. Скамья Marcy Pro Fold Flat Weight Bench

Лучшая силовая скамья до 150 фунтов стерлингов

Технические характеристики

Макс.нагрузка: 135 кг

Размеры: 115x41x126 см

Складная: Да

Регулируемая: Да

Причины для купить

+ Отличная стабильность + Хорошая набивка

Причины, по которым следует избегать

-Немного дороже

Подумываете о том, чтобы превратить этот маленький угол гаража в личную зону спортзала? Если да, то вы явно серьезно относитесь ко всему этому бизнесу по поднятию тяжестей, и этот коренастый блок от Марси как раз для вас.Благодаря большой максимальной нагрузке, массивной стальной раме и плотной набивке он отлично подходит для тех, кто хочет выполнять более крупные и тяжелые повторения.

Более того, он полностью складывается с помощью двух умных штифтов на передней и задней части устройства, благодаря которым ножки опускаются, обеспечивая очень легкое и удобное хранение дома.

Подушка для спины отличается «дизайном живота», который, как говорят, обеспечивает улучшенную поддержку и захват спины, в то время как очень большие, обернутые пеной опоры для лодыжек и ног делают эти отвратительные упражнения на скручивание пресса немного более терпимыми.

11. Скамья для тренировок Opti Butterfly

Таблица лучших бюджетных весов

Технические характеристики

Максимальная нагрузка: 190 кг

Размеры: 107x42x107 см

Складывается: Да

Регулируется: Да

Причины для покупки

+ В высшей степени доступный + Хорошее качество по цене

Причины, по которым следует избегать

-Очевидно, не для того, чтобы набивать большие веса

Нет, это не какая-то викторианская секс-штуковина; это чрезвычайно универсальная силовая скамья, предназначенная для тренировки всего тела без необходимости инвестировать в более дорогой и занимающий много места многофункциональный тренажерный зал.

Сама скамья с мягкой подкладкой регулируется только от плоского до заранее заданного наклона, что может быть немного неудобно, но есть много дополнительных тонкостей, чтобы тренировки оставались свежими.

Гриф для сгибания ног с радостью возьмет на себя весовые диски из любого регулируемого набора гантелей, как и рудиментарные руки для жима лежа.

В изголовье скамьи также есть простая стойка, на которой можно разместить небольшие штанги для полноценной тренировки жима лежа с нацеливанием на грудь.

Конечно, он не предназначен для работы с большим весом, но если у вас есть место только для одной вещи в вашем доме, это — со штангой и несколькими гантелями — обеспечит довольно серьезную комплексную тренировку за небольшие деньги. .

12. Kettler Alpha Pro

Лучшая скамья для тренировок, если вы серьезно настроены

Технические характеристики

Максимальная нагрузка: 300 кг

Размеры: 125x68x130 см

Складной: Нет

Регулируемый: Да

Причины купить

+ Оборудование спортивного качества

Причины, по которым следует избегать

— Повышение цены тоже

Kettler — это бренд, который можно найти во многих коммерческих залах, и это потому, что он выступает за высшее качество.

Тем, кто хочет воссоздать ощущение тренажерного зала дома, не нужно искать дальше, так как это устройство может выдержать до 300 кг благодаря своей высококачественной стальной конструкции, а регулируемые поворотные ручки обеспечивают широкий выбор положений сиденья и спинки.

Само устройство было оптимизировано для удобной игры с рядом надстроек Kettler, таких как дополнительные разгибания для сгибания ног и стойка для штанги Vector, которую можно установить сзади для тренировок лежа на скамье, как в тренажерном зале.

(Изображение предоставлено Wolverson Fitness)

13.Скамья с регулируемым весом Wolverson Fitness

Коммерческая скамья для пользователей гантелей

Технические характеристики

Максимальный вес: 350 кг

Размеры (в см): h56 x W83 x L120

Толщина подкладки: 60 мм

Складная: нет

Регулируется: Да (10 углов)

Причины для покупки

+ Безумная максимальная весовая нагрузка + Идеально подходит для свободных весов и тросовых тренажеров + Противоскользящие ножки

Причины, которых следует избегать

-Без стойки для груза

Фитнес Wolverson Скамья с регулируемым весом делает то, что написано на коробке: это чрезвычайно способная скамья для тяжелых условий эксплуатации.Верхний предел нагрузки в 350 кг означает, что вы можете весить 100 кг и держать в руках две гантели по 125 кг, и скамья все равно не рухнет под вами.

Эта скамья может не только выдерживать большой вес, но также может быть отрегулирована в 10 различных положениях (от -10 до 80 градусов), чтобы вы могли атаковать мышцы со всех возможных углов. Прокладка достаточно толстая, на самом деле она в три раза толще, чем поролон на Mirafit M2.

Противоскользящие ножки предотвратят скольжение скамейки в неподходящий момент, но транспортировочные колеса и ручка пригодятся, когда ее действительно нужно переместить.Единственным недостатком является то, что в комплект не входит весовая стойка, поэтому эта скамья, как и Mirafit M2, может быть рекомендована только для использования на тренажере с гантелями / тросом.

(Изображение предоставлено Pexels)

Как купить лучшую силовую скамью для дома

Подробно: 7 вещей, которые следует учитывать перед покупкой нового силового жима

Даже самая дешевая запись в этом лучшем руководстве по силовому жиму лучший вариант, чем тренировка на двух сдвинутых вместе стульях. Удивительно, чего можно достичь с помощью хорошего набора отягощений и даже дешевой скамьи.Мы включили сюда все, от превосходных предложений для тех, у кого ограниченный бюджет, до моделей с надувом со всеми наворотами.

Скамьи для домашнего использования бывают всех форм и размеров, а цены обычно отражают количество дополнительных функций и общее качество сборки.

Выгодные предложения можно найти примерно за 50 долларов / 50 фунтов стерлингов, но это будут очень простые вещи, которые обычно состоят из плоской мягкой подушки, расположенной на паре опорных ножек.

Стабильность здесь не будет хорошей, а отсутствие возможности регулировки ограничивает разброс упражнений, которые можно выполнять, в то время как те, кто хочет поднять действительно тяжелый металл, могут найти более дешевые варианты немного хлипкими.

Потратьте немного больше, и производители добавят дополнительные тонкости, такие как места для хранения грузов, когда они не используются, стойка, которая значительно упрощает жим лежа со штангой, и хороший диапазон регулировки, открывающий безграничные возможности для упражнений.

Таким образом, покупатели должны в первую очередь учитывать свои потребности, цели и уровень опыта (вы штангист начального уровня или опытный оружейник?), А также количество места, доступного дома (складной вариант отлично подходит для небольших комнат. ) и бюджеты.

Новички, которые любят железо, вероятно, могут позволить себе смотреть на нижнюю границу бюджетной шкалы, например на качество сборки; возможность регулирования и дополнительные возможности, вероятно, не являются слишком важными в повестке дня.

Те, у кого больше опыта в поднятии тяжестей или которые ранее посещали тренажерный зал, захотят расстаться с немного большими деньгами, чтобы получить что-то, что подходит для цели и будет служить долго.

Пока вы здесь, если вы думаете о покупке новых гантелей, мы искренне рекомендуем инвестировать в регулируемые гантели и гири.Эти домашние утяжелители были разработаны с учетом небольших жилых помещений и могут обеспечить ощущение прогресса, не занимая много места в гостиной. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этими обзорами: обзор регулируемых гантелей из литого железа для мужчин, обзор гантелей Bowflex SelectTech 840 и обзор гантелей Bowflex Selecttech 1090i. Качественные домашние гири для качественных лифтеров.

Стоят ли весовые скамейки?

Если вы хотите накачать мышцы дома, вам нужно добавить скамью с отягощениями в домашний тренажерный зал.Скамьи с отягощениями можно использовать не только для жима лежа, хотя это само по себе должно быть достаточно веской причиной для его выполнения, так как это одно из « большой пятерки », упражнение, которое может дать вам тренировку всего тела и проработать почти каждую мышцу. в вашем теле.

Будь то плоская или регулируемая силовая скамья или силовая скамья с силовой стойкой или без нее, лучшие силовые скамьи позволят вам тренировать верхнюю часть тела так, как это невозможно без силовой скамьи. Сделайте себе одолжение и начните наращивать грудные мышцы и руки монстра уже сегодня, купив скамью с отягощениями.

Обзор лучших предложений на сегодня

Как работает жим лежа широким хватом?

Когда дело доходит до жима лежа, у вас есть варианты.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Думайте о жиме лежа как о древнем дубе в мире фитнеса. Он прочный, выдержал испытание временем и у него выросло множество веток. Эти разветвления, конечно же, представляют собой множество разновидностей жима лежа.

Вы можете жим с гантелями, жимом на уклоне, жимом на наклоне и жимом на наклонной скамье сколько душе угодно, используя всевозможные хватки, при этом каждое изменение техники усиливает задействование определенных мышц.С более широким хватом вы по-прежнему пользуетесь основными преимуществами традиционного жима лежа, но вы уделяете немного больше внимания внешним мышцам груди и можете даже увеличить общий вес, который вы можете нажать.

Основы

Как небольшая вариация стандартного жима лежа, техника широким хватом охватывает те же основы. В этом упражнении основное внимание уделяется работе грудных мышц (в частности, большой грудной мышцы или «нижней части грудных мышц»), но верхняя большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы переднего плеча и трицепсы также задействованы как синергисты — мышцы, которые помочь другим мышцам завершить движение.

В то время как эти мышцы взаимодействуют друг с другом, жим лежа также задействует бицепсы в качестве динамических стабилизаторов. Так что вас могут просто пригласить на оружейное шоу.

Подробнее: Каковы преимущества скамьи жима?

Выгоды

Небольшой сдвиг в хвате, всего на несколько дюймов по сравнению со стандартным хватом для жима штанги, также немного смещает фокусные точки стандартного жима лежа. Эта небольшая настройка уменьшает диапазон движений подъемника, в результате чего немного больше внимания уделяется внешним частям ваших грудных мышц, особенно верхним грудным мышцам, называемым ключичной головкой.

Более широкий хват часто означает больший весовой потенциал для опытных атлетов.

Кредит изображения: sportpoint / iStock / Getty Images

Возможно, более заметным, чем разница в нагрузке на грудь, является влияние этого варианта на то, какой общий вес он помогает вам нажимать. Хотя это не потрясающая разница, два уважаемых исследования — статья 1995 года в «Журнале исследований силы и кондиционирования» и статья 1992 года в «Журнале прикладной биомеханики» — сообщают, что широкий охват может просто позволить увеличить грузоподъемность на 5–7 процентов.

Хотя большее сопротивление веса создает больше проблем и потенциально способствует большему набору мышц, этот небольшой процент означает, что жим лежа широким хватом больше подходит для пауэрлифтеров, чем для обитателей тренажерного зала, стремящихся подняться в тонусе.

Недостатки

При меньшем диапазоне движений вы будете увеличивать нагрузку и усилие на плечевые суставы, используя широкий хват. Это особенно верно, если вы совершаете распространенную ошибку — раздвигая локти при нажатии, поэтому, если у вас есть проблемы с плечом, вам, вероятно, следует пропустить это.

Если ваша рукоятка на больше ширины , вы рискуете слишком сильно уменьшить диапазон движений, что уменьшит задействование мышц и может привести к неправильному выполнению упражнения. Чтобы избежать этих осложнений, представьте, что широкий хват примерно равен ширине локтя. Если вы сосредотачиваетесь на своих трицепсах, стоит отметить, что более широкий хват также снижает нагрузку на трицепс.

Подробнее: Правильная ширина захвата для жима лежа

Получить контроль

Практически любой, кто когда-либо сидел в жиме лежа, имеет свое мнение об этой основной тренировке груди, так что поделитесь своим мнением в комментариях.Как ты справляешься? Видели ли вы результаты от широкого применения, вам нравится придерживаться стандартного подхода, или вы в команде с узким хватом?

Жим лежа узким хватом со штангой — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Трицепс

Подробная информация о группе мышц: Нижняя часть грудной клетки

Другие группы мышц: Грудь

Тип: Прочность

Механика: Состав

Снаряжение: Штанга, тренажер — сила

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Это упражнение жима лежа — вариация, в которой человек использует узкий хват для давления на трицепсы.

Шаги:

1.) Начните с того, что лягте спиной на скамейку, поставив ступни на пол перед собой.

2.) Возьмитесь за перекладину узкой хваткой, держа руки достаточно близко друг к другу, чтобы большие пальцы могли соприкасаться.

3.) Затем снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью, так как это будет ваше исходное положение.

4.) Опустите штангу к груди, остановившись так, чтобы штанга касалась вас, и удерживайте ее в течение секунды.

5.) Верните штангу в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Не допускайте отскока штанги от груди, так как это неправильно выполняет упражнение и может привести к травме.

Лучшие скамьи с отягощениями на 2021 год

Rogue Adjustable Bench 2.0: Это отличная регулируемая скамья по довольно хорошей цене. Проблема в том, что он стоит больше, чем наш лучший выбор от REP, и в нем нет таких функций, как возможность вставать, а также много вариантов регулировки, и он более дорогой.Мы дали краткий обзор этого продукта с указанием причин и причин не покупать его здесь.

Регулируемая скамья Rogue AB-2: То же, что и AB-3, но без возможности отклонения.

Rogue Fold Up Utility Bench: это отличный вариант для тех, у кого мало места и которые хотят повесить скамейку, но это довольно дорого для довольно простой плоской скамьи.

Rogue Westside Bench 2.0: Мне очень нравится эта скамья, это доказано, у меня есть одна в нашей студии персональных тренировок, но для большинства людей это совершенно излишне.

Rogue Monster Westside Bench: просто более крупная и мощная версия Westside Bench 2.0. Честно говоря, эта скамейка больше ориентирована на внешний вид, чем на функциональность.

Rogue Thompson Fat Pad: Это моя любимая скамейка, хотя она и дорогая. Донни Томпсон действительно произвел революцию в индустрии с этим выпуском, поскольку с тех пор почти все компании скопировали его.

REP FB-3000 Flat Bench: Мы написали подробный обзор этой скамьи и остались очень довольны, когда она вышла.Хотя мы по-прежнему рекомендуем его из-за того, насколько он хорош по цене, мы считаем, что FB-5000 — лучший вариант, если он не намного больше.

REP FB-4000 Comp Lite Bench: По сути, FB-5000 из стали 14-го калибра. Если вы просто ищете что-то дешевое, это хороший вариант, но он не намного дешевле, чем обновленная версия.

Регулируемая скамья REP AB-3000 FID: мы написали полный обзор этой регулируемой скамьи, и, опять же, это была одна из лучших наклонных скамей, доступных на момент выпуска, но с тех пор REP улучшил почти все аспекты и предложил их в разные версии.Нам он все еще нравится, но мы предпочитаем другие.

REP AB-3100 Регулируемая скамья V3: Эта скамья почти украла лучшее регулируемое место для бюджетной скамьи от Ironmaster. Нам нравится цена, варианты цвета и общая конструкция. Хорошая скамейка по фантастической цене.

Скамья для спортзала FringeSport: плоская скамья без излишеств, очень прочная, но не предлагает ничего выдающегося, кроме довольно хорошей цены, если учесть стоимость доставки и то, что это полностью сварная рама.

Суперрегулируемая скамья FringeSport: мне не нравятся используемые конструкции колодок.

Наклонная скамья FringeSport Pro-Lift: я использовал эту скамью от другой компании, которая ее продает. Похоже на Rogue Adjustable Bench 2.0, но кажется намного дешевле.

Регулируемая скамья FID Titan: очень похожа на регулируемую скамью REP AB-3000, но имеет большие передние ножки, которые мешают при выполнении жима. Предпочитайте альтернативу REP.

Titan Hefty Bench V2: По сути, это версия Titan Fitness скамейки Rogue Monster Utility Bench.Это неплохо и, честно говоря, одна из их лучших скамеек, но у нее впереди большие ступни, которые мешают при попытке выгнуться, хотя цепкая подушка хороша.

Скамья для силовой стойки Titan Drop-In Power Rack: я называю эту скамью «Построенная Брэндоном», поскольку она была разработана и дразнил Брэндон Кэмпбелл, а затем идея была украдена Titan Fitness без уведомления Брэндона об этом. Немного грустно, но Титан действительно испортил часть дизайна, как это обсуждалось Брэндоном в этом видео.

Скамья Titan Decline: это лучшая регулируемая скамья, которую продает Titan Fitness.Мне на самом деле очень нравится эта скамья, я использую ее часто, и, несмотря на то, что это один из самых дорогих предметов Titan, они хорошо с ней справились. Моя самая большая жалоба заключается в том, что задняя часть позвоночника должна быть сделана из более толстой стали.

Плоская скамья для служебного груза Marcy: она очень похожа на скамью AmazonBasics и часто продается по той же цене. Честно говоря, это соперничество между ними, поскольку они практически одинаковы.

Регулируемая скамья Bowflex SelectTech 5.1: это еще одна популярная скамья на Walmart и Amazon.Я еще не использовал это, поэтому я не буду слишком много комментировать, кроме того, что цена скамейки с грузоподъемностью всего 480 фунтов кажется немного завышенной.

Плоская скамья Vulcan Prime 3×3: это хорошая универсальная скамья от Vulcan Strength. Проблема в том, что он стоит примерно столько же, что и FB-5000, но у него нет ни одной стойки. Высота хорошая и мускулистая, так что это вариант для тех, кто не хочет REP или чувствует необходимость в стойке для одной ноги впереди.

Регулируемая скамья Vulcan Prime: мне очень нравится внешний вид этой скамейки, особенно по цене.Я не использовал его или слышал от многих других, кто использовал, поэтому я собираюсь отложить его оценку, пока не сделаю это.

Скамья EliteFTS Collegiate 0-90: Как и большинство продуктов EliteFTS, это очень прочная, очень хорошо сконструированная регулируемая скамья в США. Проблема в том, что набор функций невысокий по сравнению с ценой.

Скамья для подписи EliteFTS 0-90 градусов: Это абсолютное чудовище, но слишком дорого для большинства людей.

Скамья для гантелей EliteFTS Garage Line: прочная плоская скамья по хорошей цене для производства США, однако, если учесть стоимость доставки, она становится довольно дорогой.

Скамья для гантелей EliteFTS Garage Line 0-90 градусов: Базовая наклонная скамья без излишеств. Опять же, если учесть стоимость доставки, это немного дороже того, что вы получаете.

Sorinex 0-90 NP3 Регулируемая скамья: Мне нравится эта скамья. У меня их двое. Проблема не в том, что это хорошо, а в том, что это очень дорого и выходит за рамки ценового диапазона для большинства владельцев домашнего спортзала. Качество безупречное, безумно прочное, с алмазными платформами для корректировки и в целом скамья уровня качества Sorinex.Если у вас есть деньги, которые можно потратить, вы не разочаруетесь.

Как делать жим лежа: советы со штангой и гантелями, советы по форме и многое другое

Отжимания отлично подходят для наращивания силы груди, трицепсов, плеч и корпуса. Это упражнение, для успешного выполнения которого не требуется никакого оборудования: все, что вам нужно, — это немного места на полу, и их можно сделать проще или сложнее с помощью целого ряда вариантов.

Однако, если вы хотите нарастить еще больше силы в груди и трицепсе, вам следует научиться делать жим лежа — одно из лучших упражнений для наращивания мышц.

(Изображение предоставлено iStock)

Как и отжимания, жим лежа прорабатывает ваши грудные или грудные мышцы, трицепсы и плечи. Однако, в то время как отжимания всегда выполняются под углом с использованием части веса вашего тела, жим лежа помещает вас на ровную поверхность, прижимая вверх тяжелый предмет, а не собственное тело.

Это позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди и трицепса, помогая им стать больше и сильнее. Но этот шаг предназначен не только для бодибилдеров: люди всех способностей и всех слоев общества могут использовать жим лежа, чтобы оставаться здоровыми.

«Жим лежа со штангой или гантелями — это то, что должно быть в каждой программе наращивания мышц», — говорит физический тренер и силовой тренер Роган Олпорт. Согласно журналу Journal of Family Community and Medicine , было доказано, что жим лежа увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза у взрослых. Это означает, что помимо сохранения физически более сильной верхней части тела, изучение того, как делать жим лежа, поможет вам противостоять распространенным травмам, таким как сломанные запястья после тяжелого падения.

Как делать жим лежа: какое оборудование мне нужно?

(Изображение предоставлено iStock)

Чтобы начать свой путь в жиме лежа, вам обычно понадобится плоская скамья для упражнений и вес, который вам удобно поднимать. В некоторых вариантах, которые мы перечислим ниже, используются различные элементы снаряжения, например, швейцарский мяч или даже пол, но лучше всего начать с самого простого повторения упражнения. Для большинства людей это будет означать посещение тренажерного зала.

Существует примерно три типа отягощений, которые вы обычно используете для жима лежа: штанга, гантели или кузнечный тренажер.Теоретически вы могли бы использовать в крайнем случае силовые плиты, гири или подобное тяжелое оборудование, но эти три упражнения являются наиболее распространенными.

Тренажеры Смита — это штанги, прикрепленные к направляющим рельсам. Их изображают как более безопасные, чем штанги, потому что они могут двигаться только вверх и вниз, и их часто используют серьезные тяжелоатлеты или те, кто беспокоится о своей устойчивости при удерживании штанги. Однако исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Sciences , показало, что упражнения для жима лежа и гантелей, требующие большей стабильности, прорабатывают больше групп мышц, даже бицепсы.Поэтому для начала лучше всего использовать гантели или штангу.

Лучшая на сегодняшний день регулируемая штанга с гантелями Hardcastle 30 кг. рассказывая вам, какой вес они могут нажимать. Несмотря на негативный подтекст, это отличное упражнение для тонизирования всех важных мышц груди.

По соображениям безопасности, вы никогда не должны пытаться жать тяжелые веса лежа без «корректировщика», кого-то, кто может вам помочь. Начните с легкого или среднего веса.

  • Лягте на спину на скамью с отягощениями, положив штангу на стойку за головой. Поставьте ноги на пол — пятки должны упираться в землю.
  • Поднимите штангу хватом сверху, расположив руки чуть шире плеч. Опустите штангу так, чтобы она находилась чуть выше груди.
  • Медленно и уверенно толкайте штангу вверх по прямой линии, выпрямляя руки. Представьте, что вы пытаетесь упереться плечами в скамью, так как это поможет вам сохранять правильное положение тела при выпрямлении рук.
  • Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как делать жим лежа: гантели

(Изображение предоставлено: Future)

Знаете ли вы, что вы можете жим лежа с гантелями? Попробуйте — он предлагает более суровую проверку формы благодаря необходимой устойчивости, особенно с тяжелыми весами.

  • Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте на спину на скамью с отягощениями. Ваши ноги должны быть вместе или просто врозь. Держите гантели чуть выше уровня груди, согнув руки в локтях. Запястья должны быть прямыми, ладони слегка повернуты внутрь.
  • Как можно быстрее толкайте гантели вверх по прямой линии, не забывая сохранять хорошую форму. В конце движения руки должны быть зафиксированы прямо.
  • Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить гантели в исходное положение.

Лучший на сегодняшний день набор Spinlock с чугунными гантелями York Fitness

Как делать жим лежа: общие ошибки

(Изображение предоставлено iStock)

«Начинаете ли вы с плоской скамьи или начинаете с При наклоне первое, что вы делаете, это убедитесь, что вы находитесь в положении, удобном для вашего уровня гибкости », — говорит Олпорт. «Выберите позу, которая не причинит вам боли в плечах».

Для тех, кто впервые занимается спортом, может быть удобнее начать с подъема скамьи в тренажерном зале на наклон в сорок пять градусов.Это фокусирует движение на ваших верхних грудных мышцах, поэтому в конечном итоге вы захотите тренировать и нижнюю часть группы мышц на плоской скамье.

Далее? Если вы впервые выполняете жим лежа, избегайте больших весов. «Не начинайте со штанги», — говорит Олпорт. «Это звучит нелогично, но вам нужен вес, чтобы быть стабильным, потому что, если вы стабильны, вы в безопасности. Одна группа мышц может быть слабее другой, поэтому гантели покажут, сильнее ли вы слева или справа. сторона, или есть ли у вас проблемы с плечом.

Когда вы освоите версии жима лежа со штангой и гантелями, ознакомьтесь с приведенными ниже вариантами, чтобы поменять тренировки на грудь.

Вариант: жим лежа обратным хватом

(Изображение предоставлено в будущем)

Использование захвата снизу, обхватив ладонями дальнюю сторону штанги, обеспечивает более жесткую тренировку мышц верхней части груди.

  • Лягте на спину на скамью с отягощениями, положив штангу на плечо. стойка и ноги на полу.
  • Поднимите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Опустите штангу вниз.
  • Медленно и уверенно толкайте штангу вверх по прямой линии, вытягивая руки. Сделайте паузу, а затем опустите штангу обратно в исходное положение.

Вариант: Жим гантелей с пола

(Изображение предоставлено в будущем)

Жим с пола — превосходная альтернатива для тех, кто любит заниматься дома — все, что вам нужно, это коврик для упражнений и пара гантелей.Пол поддерживает ваш вес и не дает вам слишком сильно опускать локти, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

  • Лягте на спину на пол, согнув колени, как если бы вы собирались начать приседания. Держите пару гантелей прямым хватом чуть выше плеч. Ваши предплечья должны лежать на коврике с напряженным корпусом.
  • Как можно быстрее толкайте гантели вверх по прямой линии.
  • Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить гантели в исходное положение.

Понравилось?

.

Быстрые или медленные повторения: Быстрые повторения или медленные, какой вариант лучше для роста мышц? Спринт или марафон? Или средневик? | Фитнес, Бег, Атлетизм

Быстрые повторения или медленные, какой вариант лучше для роста мышц? Спринт или марафон? Или средневик? | Фитнес, Бег, Атлетизм

2019, а тестостерона еще не подвезли! Что делать?!

Статодинамика — самое лучшее на сегодня для тех кто без стероидов и штанги!

Статодинамика — самое лучшее на сегодня для тех кто без стероидов и штанги!

Статодинамика взорвет объемы ваших мышц. Особенно эффективно на бицепс и ноги! 🚀Ссылка на приложение Андроид — а это ссылка на статью —> Ссылка >>

Для натуралов за 40 лет:

Новые методы тренировок это Статодинамика и Аэробная силовая гимнастика (силовые упражнения без закисления)

Увеличение массы митохондрий от специфических упражнений была доказана профессором В.Н. Селуяновым (статодинамика).

Простое объяснение статодинамики без биохимии

Углубленное объяснение статодинамики (для продвинутых)

Для профи — статодинамика, биохимия, гомеостаз

🚀Приложения для Android для тренировки в стиле статодинамики

Когда мы приходим в зал, с целью стать лучше, сильнее и больше – есть много подводных камней, которые обязательно нужно взять во внимание и подробно изучить. Скорость выполнения повторения – это один из них.

Согласитесь, сколько людей – столько и мнений, а поэтому можно услышать много доводов и аргументов в пользу обоих вариантов выполнения. Мне однажды довелось побывать свидетелем спора на эту тему между двумя достаточно массивными парнями, что натолкнуло меня на мысль самостоятельно разобраться с вопросом.

И в первую очередь хочу предложить вам рассмотреть оба варианта, столкнуть их лбами и после прийти к одному общему выводу. Готовы?

Медленное выполнение повторения

 Пожалуй главным плюсом этого подхода является тот факт, что мы значительно дольше находимся под нагрузкой, уверенно достигая тех 45 секунд, которые гарантируют гипертрофию. Появляется возможность  куда более осознанно контролировать каждое движение, что помогает достичь идеальной техники, в добавок изолируя нужную вам группу мышц. Так же стоит упомянуть неплохое такое развитие выносливости, поскольку можно позволить взять себе вес немного меньше и продолжать работать в том же темпе, только намного дольше.

 Проблема заключается лишь в том, что пытаясь  взять гантели по больше – вы уже не сможете столь медленно выполнять каждое повторение, а значит исключаете прогрессию нагрузок как таковую.

Быстрое выполнение повторения

В этом случае у вас появляется возможность не только увеличить количество повторений, а и накинуть пару килограмм сверху, что автоматически вам обеспечивает постепенный рост. Взрывная сила – важная составляющая для спортсменов, и  именно быстрый темп повторений сможет в полной степени помочь вам развить это качество.  К тому же появляется возможность качественно поработать над тяжелыми базовыми движениями, которые как раз и требуют весом значительно больше, чем во время подъема штанги как бицепс (как пример).

Но дело в том, что возможность использовать веса гораздо больше – дает возможность куда сильнее нагрузить определенную группу мышц, что в конечном итоге и приводит к уверенному прогрессу.

Выводы: насколько быстро следует выполнять повторения?

В Бразилии было проведено одно исследование, в ходе которого 12 мужчин поделили на группы. Первая тратила на выполнение одного полноценного повторения 4 секунды, вторая – не более 1 секунды. И как результат: в первом случае за мужчинами был замечен немалый прогресс в силе и мышечной массе, когда вторая группа показала весьма скудные результаты по обоим показателям.

Но не стоит зацикливаться на конкретных числах. Лично я предпочитаю в своих тренировках комбинировать оба подхода и в целом не выходить за рамки 2-4 секунд. Это позволяет на постоянной основе сохранять собственный прогресс и получать преимущество от двух видов выполнения повторений.

Возьмите во внимание следующее:

1. Во время подхода старайтесь отдавать предпочтение более быстрым повторениям, которые позволят вам одновременно чувствовать свою мышцу в течении всего движения. Это может быть 2, 3 или 4 секунды – всё зависит от того, что лучше работает именно для вас.
2. Соблюдайте правильную технику и контролируйте вес, с которым вы работаете. Не позволяйте штанге или гантелям просто падать вниз под воздействием гравитации. Необходимо чувствовать сопротивление.

Тема сама по себе весьма спорная и сложная, но я попытался сформировать своё видение ситуации. Надеюсь статья оказалась для вас полезной, и если это действительно так – тогда обязательно оцените её под постом, это лучшая мотивация для нас.

Что эффективнее — медленное или быстрое поднятие тяжестей в силовых тренировкаx?

ФИЗИКА? В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ?

С точки зрения физики, процесс с использованием техники и импульса не обязательно стимулирует группу мышц с высокой интенсивностью.
На самом деле, когда в движении сочетаются техника и импульс, эффект прямо противоположный: интенсивность понижается.

Несмотря на то, что мы наблюдаем подъём и подбрасывание огромного веса, с высоким уровнем усилия (масса х ускорение), это не обязательно означает интенсивный стимул и высокое мышечное напряжение. Высокое усилие значительно отличается от высокой интенсивности.
Это отличная возможность показать ключевую роль интенсивности для увеличения силы и массы мышц.
На основе исследований можно предположить, что ни частота, ни объём, ни количество повторений в подходе не имеют решающего значения при условии высокой интенсивности. Интенсивность определяется состоянием мышечного отказа.
При условии, что отказ достигнут должным образом, по-видимому, не будет значительных различий результатов при двух или трёх тренировках в неделю, а может, и одного занятия.

Также полагают, не имеет значения, делает спортсмен два или пять подходов движений шесть или двадцать повторений в каждом из подходов.

Согласно принципу размера, волокна мышц активируются в порядке их размера. Проще говоря, это означает, что маленькие медленно сокращающиеся мышечные волокна активируются прежде, чем большие быстросокращающиеся волокна.

По мере утомления маленьких волокон всё больше волокон мышцы активируется. Тем не менее, после того как волокно активировано, оно остаётся активным.
Таким образом, со временем мышца производит всё меньшее и меньшее усилие до тех пор, пока спортсмен не завершит упражнение.

Широко распространено заблуждение, что скорость движения – определяющий фактор.
Хотя интуитивно это привлекательно, в действительности неверно полагать, что при медленных движениях активны лишь медленно сокращающиеся волокна, тогда как быстросокращающиеся волокна активируются только при быстрых движениях.

Общепризнанно, что единственной проблемой является определение уровня интенсивности, при котором мышечные волокна достаточно утомляются для получения желаемой адаптации мышц.

О Темпе выполнения упражнений | Бодибилдинг для хардгейнеров

Начнем с того, что в спортивной науке определяют три режима нагрузки – статический, динамический и смешанный (стато-динамический). Статический режим нагрузки – это удержание веса в сокращенной позиции. Статическая нагрузка именуется также изометрической (правда, иногда эти два термины немного разнятся, а именно: удержание средних и легких весов – это собственно статическая нагрузка, а попытка удержать или поднять запредельный вес – изометрическая). Динамическим режимом нагрузки называется движение веса в двух фазах – позитивной (концентрической, или преодолевающей, напр., поднимание) и негативной (эксцентрической, или уступающей, напр., опускание). Смешанный режим нагрузки – это сочетание статики и динамики, в частности, движение веса в двух фазах с задержкой в точке пикового сокращения или движение веса по минимальной амплитуде в диапазоне пикового сокращения.

Статическая нагрузка ассоциируется с медленным темпом (точнее максимально медленным).

В классическом бодибилдинге, основанном на принципах Вейдера, оптимальной нагрузкой для массонабора считается динамическая с меняющимся темпом, когда две фазы упражнения (позитивная и негативная) характеризуются разной скоростью: позитивная фаза  – примерно 1-2 секунды, негативная – примерно 3-4 секунды.

Какой же темп выполнения упражнений считать быстрым, умеренным и медленным? По мнению специалистов [5], медленный темп определяется временем на 1 повторение продолжительностью от 6 секунд и более, умеренный темп – от 3 до 5 секунд за 1 повторение и быстрый темп – меньше 3 секунд за 1 повторение (длительность паузы в верхней / нижней точке амплитуды не учитывается).

Научные эксперименты

Еще в 1984 г. в бывшем СССР был реализован научный проект [1], в котором изучались разные методы и режимы тренировки мышц на основе трех экспериментальных групп атлетов. Первая из них тренировалась в статическом режиме, вторая – в динамическом низкоскоростном (медленный темп), третья группа – в динамическом высокоскоростном режиме (быстрый темп). Результаты исследования показали, что за период наблюдения наибольший прирост мышечной массы (7,4%) обнаружен в третьей группе, в которой упражнения выполнялись в быстром темпе. Немного меньший мышечный прирост (7%) зафиксирован во второй группе (медленный темп). И наименьшая гипертрофия (5,3%) была выявлена в первой группе со статическими нагрузками.

Позже схожие результаты были обнаружены другими исследователями из западных стран. Так, в работе [6] описано два эксперимента. В первом испытуемые тренировали двуглавые мышцы плеча (бицепсы): одна группа людей выполняла упражнения в быстром темпе, другая – в медленном. Оказалось, что использование быстрого темпа дает больший прирост мышц бицепсов, чем медленный темп. Во втором эксперименте нагружались мышцы бедра: первая группа выполняла приседания в быстром темпе, вторая – в умеренном, третья – в медленном темпе. На примере тренировки мышц ног было также установлено, что быстрый темп приседаний усиливает мышечную гипертрофию наиболее эффективно.

Хочется упомянуть еще одно исследование [3]. Его целью было сравнение интенсивности метаболических процессов в мышцах, протекающих при выполнении упражнений в сверхмедленном (10-15 сек. на 1 повтор) и обычном (умеренном) темпе. Оказалось, что метаболические сдвиги при сверхмедленном темпе намного ниже, чем при обычном темпе. Авторы заключают, что минимальные изменения в метаболизме, вызванные упражнениями в низкоскоростном режиме, не могут существенно влиять на изменения массы тела – ни в сторону редукции жира, ни в сторону роста мышц.

Однако, существуют другие научные эксперименты, засвидетельствовавшие кардинально противоположные результаты.

Например, в работе [7] было впервые обнаружено, что очень медленный темп выполнения упражнений способен давать прирост силы вплоть до 50% больше, чем обычный (умеренный) темп. Эти результаты были получены на основе сравнения двух групп атлетов: первая выполняла 8-12 повторений до отказа в обычном темпе, вторая 4-6 повторений до отказа в медленном темпе (один подход в среднем занимал 14 сек.). В этой работе предметом изучения была сила мышц, однако не стоит забывать, что потенциал силы мышц прямо влияет на потенциал мышечного роста (см. наши предыдущие статьи).

Ученый В.Н. Селуянов [2] утверждает, что медленный темп выполнения упражнений в стато-динамическом режиме влияет на гипертрофию исключительно медленных мышечных волокон.  По его мнению, при обычном и даже быстром темпе медленные волокна тоже работают, но нагрузка получается недостаточной для стимуляции их роста (медленные волокна не успевают закисляться). А вот медленный темп, наряду с отягощением, позволяющим находиться под нагрузкой в течение 30-60 сек. (до отказа) – это именно то условие, которое действительно стимулирует рост медленных волокон. Вопрос, на самом деле, спорный, потому что есть много жизненных примеров, когда мышцы удается накачать без закисления (не достигая отказных усилий с ощущением жжения). Другими словами, спорным является то, насколько закисление мышечных волокон обязательное для их роста.

Обобщения

Фокусируясь на всех вышеописанных наблюдениях исследователей, можем подвести итог: мышечный рост достигается при любом темпе выполнения упражнений – от самого медленного (при статических нагрузках) до быстрого. При этом эффективная гипертрофия с научной точки зрения все же ассоциируется чаще с быстрым темпом. По нашему мнению, причина здесь в следующем:

  • во-первых, быстрые повторения иннервируют большее количество волокон, чем медленные. Почему? Давайте вспомним второй закон Ньютона, согласно которому сила определяется массой и ускорением (F=m*a). Получается, что чем больше ускорение (быстрее скорость движения штанги), тем больше требуется мышечной силы. Ну, а, как известно, чем больше требуется силы, тем лучше иннервация мышечных волокон любых типов (правило Хеннемена). С этой точки зрения, медленные повторения уступают быстрым в перспективе развития и силы, и массы.
  • Во-вторых, высокоскоростные повторения сильнее стимулируют быстрые мышечные волокна, потому они быстрее сокращаются, чем медленные. Другими словами, быстрый темп – менее подходящее условие для медленных волокон и более подходящее – для быстрых волокон. С другой стороны, нужно признать, что низкоскоростные повторения считаются средством для достижения гипертрофии медленных мышечных волокон, которые, однако, являются менее перспективными с точки зрения увеличения мышечных объемов ввиду их биофизических параметров.
  • В-третьих, быстрый темп – это еще и фактор, который способствует трансформации медленных волокон в быстрые. Возможность перехода одного типа волокон в другой подтверждается генетическими исследованиями. Если композиция мышечных волокон плохая с точки зрения бодибилдинга (мало быстрых волокон, много медленных), то для успешного наращивания массы существует два пути – 1) пытаться гипертрофировать медленные волокна или 2) пробовать из медленных сделать быстрые для более выраженной гипертрофии. Решением для второго пути являются: быстрый темп выполнения упражнений и тяжелые рабочие веса (сверх 85% от 1 ПМ) в низком диапазоне повторений.
  • Наконец, ссылаясь на очередную работу [4], высокоскоростные движения превосходят низкоскоростные и по степени активации нейромышечной проходимости (мотонейронов). Таким образом, быстрый темп означает больше двигательных (моторных) единиц, что положительно влияет на мышечную иннервацию, и как результат, на развитие силы и массы.

Выводы

Любой темп выполнения упражнений стимулирует мышечную гипертрофию и силу. При этом важно знать, что:

  • быстрый темп больше стимулирует быстрые волокна, а также может быть инструментом для трансформации медленных волокон в быстрые;
  • умеренный темп больше стимулирует быстрые и промежуточные мышечные волокна;
  • медленный темп больше стимулирует медленные волокна.

ССЫЛКИ

[1] Бравая Д.Ю. Физиологический анализ разных методов и режимов тренировки мышечной силы: диссертация канд. биол. наук. Москва, 1984.

[2] Селуянов В.Н., Сарсания С.К. Принципы построения силовой тренировки // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК, посвященный 80-летию академии. Москва, 1998, т. 2, с. 39-49.

[3] Hunter G., Seelhorst D., Snyder S. Comparison of metabolic and heart rate responses to super slow vs. traditional resistance training // The Journal of Strength & Conditioning Research. 2003, vol. 17(1), p. 76-81.

[4] Pareja-Blanco F. Effect of Movement Velocity during Resistance Training on Neuromuscular Performance // International Journal of Sports Medicine, 2014, vol. 35(11), p. 916-24.

[5] Sakamoto A., Sinclair P. Effect of movement velocity on the relationship between training load and the number of repetitions of bench press // Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 523–527.

[6] Shepstone, T.N., et al. Short-term high vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men // Journal of Applied Physiology. 2005, vol. 98, p. 1768-1776.

[7] Westcott W.L. et al. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength // The Journal of sports medicine and physical fitness. 2001, vol. 41(2), p. 154-158.

© Бодибилдинг для хардгейнеров

Что нужно для роста мышц?

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

Малый вес – меньше риск для травмы
С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой.

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги (бицепс).

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц. Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал здесь

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!
Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц, как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

Типы мышечных волокон и микропериодизация


Мышечные волокна
бывают разных типов, причем делят их исходя из различных кри­те­ри­ев. Каждый тип мышечных волокон предполагает свою систему тренировок, ко­то­рая сти­му­ли­ру­ет их гипертрофию. На практике это позволяет, во-первых, нарастить бо­лее мас­сив­ный мы­шеч­ный корсет, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна, а, во-вто­рых, по­мо­га­ет избежать перетренированности, благодаря чередованию тре­ни­ро­вок для разных мышечных волокон. Такое чередование называется ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ция, суть ко­то­ро­го заключается в цикличности тренировочной про­грам­мы, что де­ла­ет воз­мож­ным достижение суперкомпенсации каждого мышечного ка­чест­ва к его по­сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Конкретные схемы микропериодизации Вы мо­же­те най­ти в раз­де­ле тре­ни­ро­воч­ных программ, которые уже включают в себя все осно­во­по­ла­га­ю­щие прин­ци­пы пра­виль­но­го тренинга, позволяющего достигать гипертрофии мы­шеч­ных во­ло­кон.

По ферменту АТФ-аза миофибрилл мышечные волокна подразделяются на медленные и быс­трые, при­чем вторые так же имеют свою классификацию. Кроме миофибрилл важной сос­тав­ляю­щей мы­шеч­ных волокон являются митохондрии, по количеству которых мыш­цы де­лят на гли­ко­ли­ти­чес­кие и окислительные. Суть заключается в том, что разные ти­пы мы­шеч­ных во­ло­кон по-разному реагируют на тот или иной вид тренинга и в боль­шей, или мень­шей, степени предрасположены к гипертрофии. Соотношение мы­шеч­ных во­ло­кон на­зы­ва­ет­ся мышечной композицией, которая, в свою очередь, за­ви­сит от ря­да фак­то­ров, о чем подробнее поговорим ниже. К сожалению, мышечную ком­по­зи­цию из­ме­нить нель­зя, но в разных мышечных группах она может различаться, по­это­му оп­ре­де­лен­ный вид тренинга может эффективно срабатывать на одной какой-то мыш­це, а на дру­гой нет, в связи с чем, последняя будет отставать. Именно поэтому столь важ­но знать, ка­кие мы­шеч­ные волокна, на что лучше реагируют и, соответственно, ка­кой вид тре­нин­га сле­ду­ет применить в зависимости от того, количество каких мы­шеч­ных во­ло­кон пре­об­ла­да­ет в той или иной мышце.

Типы мышечных волокон по ферменту АТФ-аза миофибрилл


Медленные мышечные волокна предназначены для выполнения длительной работы, по­это­му их спо­соб энергообеспечения намного более экономный, чем способ энер­го­о­бес­пе­че­ния быст­рых мышечных волокон. Таким образом, в данном случае ис­поль­зу­ет­ся кис­ло­род, который поступает в мышцы с кровью, вследствие чего такие мы­шеч­ные во­лок­на час­то называют красными. Такой аэробный метод энер­го­о­бес­пе­че­ния поз­во­ля­ет выполнять длительную и легкую работу, но прежде чем ор­га­низм нач­нет его ис­поль­зо­вать, Вы потратите весь запас креатинфосфата и гли­ко­ге­на, пос­ле че­го кис­ло­род по­сту­пит с кровью в мышцы. Но хотя медленные мы­шеч­ные во­лок­на име­ют потенциал для роста не меньший, чем быстрые мышечные во­лок­на, как пра­ви­ло, у ат­ле­тов раз­ви­ты толь­ко быст­рые, причем даже у марафонцев. Свя­за­но это, ко­неч­но же, с тем, что атлеты умышленно не тренируют эти мышечные во­лок­на, ста­ра­ясь сох­ра­нить легкий вес.

Ваша цель – это наращивание мышечной массы, поэтому Вам наоборот необходимо тренировать все типы мышечных волокон. Такая организация тренировочного сплита позволит применить метод микропериодизации, помогающий избежать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, а так же помогает достичь суперкомпенсации тех или иных мышечных волокон к их следующей тренировке. Теперь возникает практический вопрос – как тренировать медленные мышечные волокна? Пампинг тренировка! Не смотря на то, что со­вре­мен­ная нау­ка так и не смогла ответить на вопрос: «от чего растут мышцы», тем ни менее, мы точно знаем, что новые белки синтезируются через ДНК клетки. Процесс за­клю­ча­ет­ся в том, что гормоны копируют ДНК из ядра клетки, но, поскольку ДНК на­хо­дит­ся в скру­чен­ном состоянии, его необходимо раскрутить, а для этого необходимы ионы водорода.

Ион водорода, а вернее его отсутствие, это причина того, почему медленные мышечные волокна не растут у марафонцев, спринтеров, тяжелоатлетов и других спортсменов. При дли­тель­ной ра­бо­те, когда Ваши мышцы сокращаются и сокращаются, постепенно ис­то­щая за­па­сы кре­а­тин­фос­фа­та и гликолиза, то по истечению 40-50 секунд эн­ер­го­о­бес­пе­че­ние на­чи­на­ет осуществляться за счет окисления. Мышцы наполняются мо­лоч­ной кис­ло­той и бук­валь­но на­бу­ха­ют, таков процесс образования молочной кис­ло­ты. Молочная кислота, в свою очередь, расщепляется на  лактат и ион водорода. И все же, факт ос­та­ет­ся фак­том – биопсия демонстрирует, что у марафонцев преобладают быстрые мы­шеч­ные во­лок­на. Все дело в тренинге! Ведь пампинг – это не просто мно­го­пов­тор­ная ра­бо­та с небольшим весом, это тренировка с определенной техникой и в определенном стиле.

Итак, с точки зрения биохимии для роста медленных мышечных волокон необходимы: ион водорода, который образуется при «закислении» мышцы, мышечный отказ и «памп», то есть такое состояние, когда идет приток крови к мышце, но отток затруднен. Обычно при аэробном методе энергообеспечения свободный поток крови просто «смы­вает» ионы водорода, поэтому мышцы просто не могут отреагировать гипертрофией на стресс. А вот во время пампинга пережатые сосуды не дают крови нормально циркулировать, поэтому кислорода поступает недостаточное количество, вследствие чего наступает гипоксия. Итог: мышцы используют анаэробный метод энер­го­о­бес­пе­че­ния и в них накапливаются ионы водорода. Чтобы усилить эффект пампинга, не­об­хо­ди­мо использовать частичную амплитуду, позволяющую удерживать напряжение в мышцах, поэтому всегда работайте внутри амплитуды и не гонитесь за весами, используйте 30-40% от своего разового максимума. НО! Для тренировки медленных мышечных волокон, после «закисления» необходимо отдыхать около 5 минут, а пос­коль­ку ат­лет ограничен временем тренировки, то на практике тренировка будет выглядеть так: выполняет подход на 20-30 повторений, после чего отдых минута, затем ещё один подход, снова отдых, подход и пятиминутный отдых, после чего можно переходить к другому упражнению, либо повторить это же.

Быстрые мышечные волокна подразделяются на подтип IIa и подтип IIb. Первый подтип представляет собой нечто промежуточное между настоящими быстрыми мы­шеч­ны­ми во­лок­на­ми второго типа и медленными мышечными волокнами. Их главной от­ли­чи­тель­ной чер­той является то, что они могут использовать, как анаэробный, так и аэроб­ный метод энергообеспечения. Мышечные волокна IIb способны использовать только анаэробные методы:  гликолиз и распад креатинфосфата. Собственно, как пра­ви­ло, тре­нинг направлен на тренировку именно этих мышечных волокон. На практике, для тренировки подтипа IIa Вам необходимо тренироваться в диапазоне от 5 повторений, используя, или силовые схемы тренинга, или же программу тренировок на массу. Для проработки быстрых мышечных волокон подтипа IIb, Вам понадобится исключительно силовой тренинг. Вы будете применять «синглы», то есть разовые повторения с мак­си­маль­ным весом. Делать то, что практикуют пауэрлифтеры – тренировать вы­со­ко­по­ро­го­вые быст­рые мышечные волокна.

Микропериодизация – это совмещение тренировок всех трех типов мышечных волокон. Таким образом, для восстановления медленных волокон Вам понадобится 2-3 дня, после чего их можно тренировать снова. Для восстановления быстрых мышечных волокон подтипа IIa 1-2 дня. Все это, конечно, с учетом того, что Вы тренируете разные мы­шеч­ные груп­пы, поскольку больше мышечные группы могут восстанавливаться вообще до двух недель. Так тяжелую тренировку ног для быстрых мышечных волокон подтипа IIa, например, можно проводить раз в две недели. Что же касается тренировки быстрых мышечных волокон подтипа IIb, то их можно тренировать хоть каждый день, но их тренировка очень сильно загружает ЦНС – центральную нервную систему, для вос­ста­нов­ле­ния ко­то­рой необходимо порядка двух недель. Из всего этого легко сделать вывод, что тренировать мышцы следует с применением микропериодизации – тяжелая тре­ни­ров­ка, сред­няя и легкая, где тяжелая – это тренировка с «синглами», средняя направлена на проработку быстрых волокон типа IIa, а легкая – это пампинг тренировка. Именно такую схему рекомендует Владимир Кравцов.

Типы мышечных волокон по количеству митохондрий


С практической точки зрения дальнейшее вникание в вопросы того, как различаются мышечные волокна по типам, не очень интересно, поскольку сплит с ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ци­ей, а так же то, как тренировать те, или иные, мышечные волокна мы уже разобрали. Все, что будет сказано дальше, может быть интересно только совсем продвинутым атлетам, либо желающим досконально разобраться в типах мышечных волокон. Всем остальным рекомендуется перейти в раздел тренировочных программ, или питания, чтобы составить для себя правильную диету для набора мышечной массы. Если же Вы вес ещё настроены узнать о гликолитических и окислительных мышечных волокнах, то давайте разбираться в том, что это за зверь и как его ловить!

Гликолитические мышечные волокна содержат незначительное количество ми­то­хонд­рий, в связи с чем их способность «закисляться» очень высока, поэтому они не при­спо­соб­ле­ны вы­пол­нять длительную физическую работу. Энергообеспечение в данном слу­чае осу­щест­вля­ет­ся анаэробными способами. Такие мышечные волокна больше всего развивают силовые показатели, их тренируют пауэрлифтеры. Наряду с этими мы­шеч­ны­ми волокнами пауэрлифтеры так же тренируют и высокопороговые БМВ, помогающие обмануть сухожильный орган Гольджи. Тренировать гликолитические мы­шеч­ные во­лок­на следует в силовом стиле, выполняя по 3-5 повторений в подходе и отдыхая между подходами до 5 минут. Само собой, что вес должен быть таким, который позволит достигать мышечного отказа в последнем повторении каждого подхода.

Окислительные мышечные волокна содержат много митохондрий, их, как правило, и тренируют бодибилдеры. Вообще, о тренировке именно этого типа мышечных волокон можно найти много информации у профессора Силуянова, который является известным спортивным врачом, автором множества тренировочных схем и, уже упоминавшийся ранее, Кравцов считает его одним из лучших современных биохимиков, поэтому сам ис­поль­зу­ет предлагаемые Силуяновым схемы тренинга. Чего достиг Кравцов, используя эту методику? Жима лежа на 305кг! Данные мышечные волокна предназначены для выполнения длительной работы, а тренируются, как и любые мышцы, при достижении отказа. Для их тренировке необходимо использовать классическую объемную сплит систему тренинга.

Другие полезные материалы

Можно ли изменить тип вашего телосложения?

Его характеристики

Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.

Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.

Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.

Частота/периодичность

Используй раздельную систему тренировок — прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.

Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.

Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.

Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.

Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.

Тренировки должны быть жесткими, но короткими.

Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.

Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.

Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.

Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.

Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.

Тренируй пресс в начале тренировки.

Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.

Твоя цель — разогнать метаболизм и сжечь жир.

Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.

Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.

Подходы и повторения

Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.

Избегай изолирующих или вынужденных повторений.

Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.

На каждую часть тела делай 6-8 подходов.

Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.

Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.

Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.

Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.

Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.

У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.

Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.

Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.

Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.

Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз — на ноги и икры.

Интенсивность

Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами.

Между подходами отдыхай как минимум минуту.

Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут.

Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.

Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха.

Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни.

Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми.

Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.

Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд.

Используй принципы повышения интенсивности — сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц.

Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) — хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

“Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха.

Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день.

Если это возможно, вздремни часок среди дня.

Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.

Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться.

Каждую ночь спи 7.5-9 часов.

Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела.

Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.

Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов.

Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь — вполне достаточно.

Аэробика

Не налегай на аэробику — не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс.

Хорошие варианты аэробики — велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба.

Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут — разогрев, 15-20 минут работа, пять минут — остываешь).

Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона.

Рекомендуемые упражнения — “лестница”, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер.

Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься.

Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.

Занятия аэробикой — ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо.

Используй низко- или неударные виды аэробики — прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы.

Аэробные тренировки выполняй три, а лучше — пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять — на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса.

Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

Мысли о питании

Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов.

Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа.

Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела.

Нормы дневного рациона — 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров.

За час-полтора до сна выпивай стакан протеина.

Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров.

Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” — фасоль, кукурузу, овсянку, макароны.

Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.

Дневной расход протеина — 2.5 грамма на килограмм веса.

Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая — 60% от общего числа.

Выбирай к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны.

Ограничивай жиры — 10-20%, не больше.

Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов — цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.

Поддерживай пониженное употребление жиров.

Ешь разнообразные постные продукты.

Молочные продукты выбирай обезжиренные.

Избегай еды поздно вечером и перед сном.

Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм.

Следи за дневной нормой калорий.

Ешь медленно и только когда сильно голоден.

Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.

Стиль жизни

Старайся избегать стрессов и учись расслабляться — йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.

Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.

Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.

В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.

Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.

Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.

Будь терпеливым, но настойчивым.

В день выпивай 2.5 литра воды.

Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.

Аэробные занятия должны быть каждый день.

Выделяй время для отдыха и раслабления.

Пей побольше воды — 2.5 литра в день.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Считается, что для роста мышц лучше всего 8-12 повторений в подходе, а для тренинга силы – 3-6 повторений. Если же ваша цель – выносливость, то нужно больше 12 повторений в подходе. Какое же на самом деле оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц?

Истоки

Спортивные исследования говорят, что больше всего гормона роста вырабатывается, если рабочий вес такой, что «отказ» наступает после 8-12 повторений упражнения. Если же вес больше и 2-6 повторений это максимум, то растёт сила (происходят соответствующие изменения в мышечных волокнах и нервной системе). Также считается, что во время тренировки на массу и силу лучше всего отдыхать по 2-3 минуты между подходами. Если отдыхать меньше, то мышцы не успевают подготовиться к следующему подходу и вы не сможете работать в полную силу.

Что показывает практика

На практике, оптимальное число повторений и время отдыха между подходами зависит от ряда факторов. Например, от стажа тренинга. Новички чаще всего добиваются лучшего результата с весами, с которыми они могут выполнить 15-20 повторений в подходе. Практика показывает, что опытные спортсмены могут совершить прорыв в наборе мышечной массы, если от традиционных 10 повторений в подходе перейти к меньшему количеству (системе 5х5 или 10х3).

Откуда такой разброс?

  1. Мышцы состоят из волокон разного типа («быстрые»и «медленные»). Разным волокнам для роста нужен разный рабочий вес/число посторений.
  2. У тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями, как правило, преобладают «медленные» мышечные волокна почти во всех группах мышц. Им нужно много повторений / рабочий вес меньше.
  3. По мере роста стажа тренировок «медленные» волокна частично превращаются в «быстрые». В некоторых же мышечных группах (например, в квадрицепсе) у большинства даже тренирующихся достаточно давно продолжают работать «медленные» волокна.

Что говорит наука

Интенсивность тренировок очень важна для роста мышц. Для поддержания интенсивности отдых между подходами должен быть коротким, а рабочий вес – 65-80% от разового максимума, с которым можно выполнить 4-12 повторений до отказа.

Результат одного из исследований: повышен тестостерон и гормон роста у тех спортсменов, кто меньше отдыхает между подходами (1 минута против 3-х минут). Следовательно, у них выше и прибавка в мышечной массе. Ещё больше тестостерона и гормона роста выделяется, когда перерыв между подходами сокращается до 30 секунд и даже до полного отказа от пауз!

Следовательно, рост мышц зависит не только и не столько от того, какой вес отягощения вы используете и сколько повторений с ним выполняете, сколько от того, как долго вы отдыхаете между подходами.

Выводы

Чтобы мышцы росли интенсивность тренировок должна быть высокой. Не делайте паузу между подходами больше одной минуты (кроме тренировок с максимальными весами), опускайтесь постепенно до 30-секундного перерыва, а иногда тренируйтесь вообще практически без пауз между подходами (во время HIIT, круговой тренировки, например).

Если вы новичок, то нормального роста как мышц, так и силовых показателей вы добьётесь с весом около 40-50% от разового максимума. С этим весом вы будете делать примерно 15-20 повторений в подходе.

Более «продвинутые» атлеты вполне могут добиться роста массы мышц, опускаясь до 5-6 и даже 3-4 повторений в подходе. Вес при этом поднимается до 80 и даже 85% от разового максимума.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

медленных повторений против. Быстрые повторения

Медленные повторения против. Быстрые повторения.

Кредит изображения: Томас Барвик / DigitalVision / GettyImages

Когда дело доходит до подъема тяжестей, выигрывают ли медленные и стабильные повторения в гонке или быстрые и взрывные повторения для силы берут на себя приз? Что ж, как и многие дебаты в фитнес-индустрии, идея медленных и быстрых повторений имеет убедительные доказательства с обеих сторон.

Медленные и быстрые повторения

Когда дело доходит до медленного vs.быстрые повторения, вам сначала нужно понять значение скорости повторения. На языке силовых тренировок скорость повторения означает темп или скорость подъема веса или сопротивления. Темп демонстрируется как в эксцентрической, так и в концентрической частях механизма.

Концентрическая фаза движения или фаза подъема происходит, когда вы начинаете упражнение. Это подъемная часть движения. Когда вы достигаете пика движения, которое называется изометрической фазой, вы делаете паузу примерно на одну секунду, а затем опускаете вес в исходное положение.Эта фаза опускания представляет собой эксцентрическую часть движения.

Например, при сгибании рук на бицепс концентрическая фаза происходит, когда вы поднимаете гантель вверх к плечам. После паузы вверху (изометрическая фаза) вы медленно опускаете вес в исходное положение, которое представляет собой эксцентрическую фазу. Обычно скорость этого повторения увеличивается на одну-две секунды (пауза вверху на одну секунду), за которой следует диапазон от одной до трех секунд при опускании веса.Изменение этого темпа на более быстрый или более медленный темп повторов меняет цель вашей тренировки.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям на силу

Преимущества медленного подъема тяжестей

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься с отягощениями годами, вам может быть интересно, какая тренировка лучше всего подходит для быстрого наращивания мышц. Если ваша цель — гипертрофия или увеличение размера мышц, то для начала стоит сосредоточиться на медленных повторениях для наращивания мышц.

Когда вы выполняете тренировку с медленными повторениями, ваши мышцы дольше находятся под напряжением, чем если бы вы выполняли быстрые повторения. Время под напряжением — это время, в течение которого мышца находится под напряжением. Это может привести к большему увеличению размера мышц, чем более быстрые повторения, которые проводят меньше времени под напряжением.

Более медленный подход к силовым тренировкам с использованием более легких весов также является более безопасным подходом для новичков. Замедление темпа позволяет вам сосредоточиться на форме и убедиться, что вы делаете движение правильно.

Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы?

Почему вам следует подумать о быстрых повторениях

Если ваши фитнес-цели включают силу и мощь, то использование более быстрого темпа может быть более полезным. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Physiological Reports, участники, которые тренировались в течение восьми недель с высокоинтенсивной программой с низким объемом сопротивления, продемонстрировали увеличение жима лежа и мышечной массы рук при тренировках с быстрым повторением и сопротивлением.Хотя более быстрые повторения обычно связаны с более взрывными движениями, которые приводят к увеличению мощности, тренировки в этом темпе также могут привести к увеличению размера мышц.

Сочетание медленных и быстрых повторений

Хотя оба стиля тренировки служат определенной цели, вы не ошибетесь, включив медленные и быстрые повторения в общую тренировку. Согласно метаанализу 2016 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины, использование довольно широкого диапазона продолжительности повторений идеально, если основная цель состоит в максимальном росте мышц.Суть в следующем: силовые тренировки принесут вам пользу в обоих темпах.

Что лучше для роста мышц?

Когда дело доходит до тренировки для роста мышц, необходимо учитывать множество переменных программы. Но одна переменная, о которой часто забывают, — это темп подъема; как быстро вы выполняете каждое повторение.

Вы, наверное, заметили, что некоторые люди в тренажерном зале стремятся выполнять свои повторения как можно быстрее, тогда как другие придерживаются медленного и контролируемого подхода.

Но какой подход лучше с точки зрения роста мышц ? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала более подробно рассмотрим каждый подход.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. А что лучше всего? Это все коренится в науке.Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Преимущества использования

медленных повторений для роста мышц

Основным преимуществом подъема с более медленным темпом подъема является то, что вы дольше находитесь под напряжением. Это просто означает, что ваши мышцы находятся под напряжением в течение более длительного периода времени на протяжении всего подхода.

И поскольку большее время нахождения под напряжением обычно связано с усиленным метаболическим ответом, это теоретически приводит к большему росту мышц.

Преимущества использования

Fast Reps для роста мышц

С другой стороны, основное преимущество подъема повторений в более быстром темпе состоит в том, что вы можете выполнить больше повторений , или использовать более тяжелый вес , чем при более медленном темпе.

Итак, как некоторые из вас могли бы сказать, это становится соревнованием между временем под напряжением и количеством использованных повторений / веса.Но что лучше?

Что ж, похоже, что хотя время под напряжением сокращается с более быстрым темпом, на самом деле это не препятствует росту мышц.

В одном исследовании 2012 года, проведенном Германом и его коллегами, сравнивались «сверхмедленные» повторения (концентрические 10 секунд и эксцентрические 4 секунды) с более быстрыми повторениями (1-2 секунды концентрические и эксцентрические) в различных упражнениях для нижней части тела.

Медленно против. Быстрый темп


Несмотря на то, что у них было почти в в пять раз больше времени под напряжением для медленной группы, они испытали только 11% -ное увеличение размера четырехглавой мышцы по сравнению с 39% -ным увеличением в более быстрой группе .

Хотя я признаю, что это крайний пример, учитывая нереалистично медленный темп, который использовался, он помогает проиллюстрировать тот факт, что время под напряжением не является самым важным фактором для роста мышц . Кроме того, способность поднимать более тяжелые грузы с использованием более быстрого темпа позволяет в целом активнее задействовать мышечные волокна (особенно мышечные волокна 2 типа). Это приводит к большей общей активации целевой мышцы.

Одно исследование из Journal of Strength and Conditioning Research показало, что при использовании медленного темпа подъема и меньшего веса (5 с концентрических и 5 с эксцентрических, 55% от 1ПМ) активация грудной клетки снижалась до 36% во время жима лежа. по сравнению с подъемом в более быстром темпе и с большим весом (испытуемым рекомендуется поднимать как можно быстрее с 85% 1ПМ).

И это было замечено, несмотря на то, что оба протокола были доведены до отказа, что указывает на то, что очень медленный подъем не может в достаточной степени стимулировать или активировать мышечные волокна типа II с более высоким порогом.

Итак, как вы можете видеть, более медленный темп приводит к меньшей общей мышечной активации и, по-видимому, к меньшему росту целевой мышцы.

Как быстро вы должны идти?

Итак, мы знаем, что более быстрые повторения, вероятно, лучше с точки зрения роста мышц. Но как быстро вы должны стремиться?

Что ж, недавний метаанализ 2016 года, проведенный Шенфельдом и его коллегами, дает некоторое понимание.Они обнаружили, что на основании всех опубликованных в настоящее время исследований темпа подъема (который, честно говоря, весьма ограничен) , темп подъема от 2 до 6 секунд на повторение, кажется, максимизирует рост.

Оптимальный темп подъема


Они также обнаружили, что темп ближе к 2 секундам немного лучше, чем к 6 секундам. Все, что медленнее, чем 6 секунд (и особенно последние 10 секунд), кажется неоптимальным с точки зрения роста мышц.

Но с учетом сказанного, я бы посоветовал вам не зацикливаться на точных цифрах, касающихся вашего темпа подъема, а вместо этого использовать следующий совет.

Мы знаем на основе опыта, анекдотических свидетельств И исследований, что связь твердого мозга с мышцами играет важную роль в росте мышц.

Мы также знаем, что управление эксцентрической частью подъема, по-видимому, ведет к большему увеличению мышц и силы, одновременно снижая риск травм по сравнению с тем, чтобы просто позволить силе тяжести делать работу за вас.
Следовательно, лучший способ приблизиться к темпу подъема — это:

  1. Используйте концентрическую скорость, которая является более быстрой, но при этом позволяет вам чувствовать, как ваши мышцы работают на протяжении всего движения.Например, 1 или 2 секунды это полностью зависит от того, что вам больше нравится.
  2. Выполняйте эксцентрическую часть повторений так, чтобы вы активно контролировали вес против силы тяжести, а не просто опускали его.

Использование этих двух советов поможет вам получить максимальную отдачу от своего темпа подъема, сохраняя при этом простоту и легкость реализации.

Конечно, ваш темп подъема будет меняться в зависимости от выполняемого упражнения.Если вы хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Я и моя команда лично определим наиболее подходящий для вас темп подъема и ваш выбор упражнений, чтобы помочь вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит неплохо? Итак, приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Ограничения медленных и быстрых повторений

Совет, который я ранее предлагал, действительно имеет свои ограничения.

Во-первых, темп подъема становится менее применимым, когда вы используете тяжелый вес. Например, если вы тренируетесь близко к своему 1ПМ, ваши повторения по умолчанию будут относительно медленными, независимо от того, пытались ли вы выполнить их как можно быстрее. Таким образом, только когда груз становится легче, у вас появляется больше контроля над темпом подъема. Таким образом, для ваших сложных сложных движений темп подъема более универсален, но вы все равно хотите контролировать эксцентрик!

Во-вторых, эта статья была в основном ориентирована на рост мышц, а не на увеличение силы.Идеальный темп подъема для пауэрлифтеров или тех, кто больше озабочен увеличением силы, будет отличаться. Исследования показывают, что для увеличения силы попытка перемещать штангу / вес как можно быстрее, вероятно, является лучшим вариантом. Пауэрлифтеры и им подобные обычно меньше озабочены развитием твердой связи между мышлением и мышцами во время выполнения упражнений и больше просто хотят поднять вес. Так что основывать свой темп подъема на том, что помогает им лучше всего установить прочную связь между мозгом и мышцами, не лучший вариант в их случае.

Наконец, определенно необходимо провести еще много исследований, касающихся споров между быстрыми и медленными повторениями. Но я думаю, что этого достаточно, чтобы сделать общий вывод. Надеюсь, советы, упомянутые в этой статье, помогут прояснить некоторые вопросы / опасения, которые у вас возникли относительно темпа подъема и его влияния на рост мышц!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы ниже.И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

Что лучше: быстрые или медленные повторения?

ОТКРЫТИЕ АРГУМЕНТОВ

ОБОРОНА

«Медленный и контролируемый», вероятно, самый распространенный метод коучинга, который вы слышите от личного тренера, когда делаете какое-либо упражнение. Это потому, что выполнение упражнения медленным и контролируемым образом снижает вашу зависимость от импульса для перемещения веса.Уменьшение импульса увеличивает качество сокращения и увеличивает время нахождения в напряжении, тем самым увеличивая потенциал стимуляции гипертрофии.

ПРОКУРАТУРА

Слишком медленное выполнение отрицательных или эксцентрических повторений может значительно снизить механическую нагрузку на каждое повторение, тем самым уменьшая его способность стимулировать гипертрофию.

ДОКАЗАТЕЛЬСТВО

  • Известно, что эксцентрические сокращения производят более мощный стимул для роста, чем концентрические сокращения.
  • Исследования из Университета Макмастера недавно продемонстрировали, что быстрые эксцентрические сокращения (<1 секунды вниз) вызывают большее повреждение мышц (т. Е. Поток по Z-линии), чем медленные эксцентрические сокращения (> 3 секунды вниз).
  • Эта же группа также продемонстрировала, что быстрые эксцентрические сокращения мышц со временем приводят к большему увеличению силы и размеров, чем медленные эксцентрические сокращения.

ВЕРДИКТ

Быстрые эксцентрические сокращения приводят к большему увеличению размера и силы, чем сравнительно медленные эксцентрические сокращения.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ

Хотя во время выполнения любого упражнения важно контролировать вес, намеренное перемещение веса излишне медленно может снизить эффективность упражнения. Во время традиционных подходов используйте темп на одну секунду меньше, чтобы увеличить потенциал роста в каждом повторении. При выполнении «негативов» или подходов, в которых вы уделяете особое внимание эксцентрическим повторениям, используйте достаточно тяжелый вес, поэтому вы можете только опускать его в темпе в одну секунду. Обязательно используйте корректировщик, когда делаете отрицательные результаты.- FLEX

Для набора мышечной массы какая техника лучше, медленное или быстрое повторение?

Оказывается, одного занятия с отягощениями недостаточно, если вы пытаетесь привести себя в форму. Техника тоже имеет значение.

Когда дело доходит до фитнеса, техника выполнения упражнений так же важна, как и сама идея упражнений для сжигания калорий. Если вы были в тренажерном зале или были рядом с людьми, одержимыми силовыми тренировками, вы знаете, что я говорю о правильной стойке и скорости при поднятии тяжестей для достижения наилучших результатов.

Если это звучит слишком технически, позвольте мне рассказать вам об этом вместе с экспертами по фитнесу и помочь вам выбрать между быстрой и медленной тренировкой с отягощениями для достижения тела вашей мечты:

Итак, давайте сначала рассмотрим случай медленных повторений
Как следует из названия, идея состоит в том, чтобы просто делать это медленно … В основном, вы поднимаете тяжести вверх, против силы тяжести, вы можете сделать паузу и удерживать ее в течение 3- За 5 секунд до того, как снова опустить вес.

Знаете ли вы, что тренировка мышц может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела? Изображение предоставлено: Shutterstock

Не говоря уже о том, что во время этого нисходящего движения важно сохранять медленное и контролируемое движение части тела, несущей вес, вместо того, чтобы просто поддаваться силе тяжести. Помните, что сопротивление гравитации является ключевым моментом.

Также прочтите: Следует ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам, чтобы нарастить мышцы? Эксперты выявили

Плюсы медленного подхода: «Уменьшение скорости тяжелой атлетики создает большее напряжение в ваших мышцах, в результате чего они устают и реагируют ростом», — говорит великий мастер Акшар, знаменитый тренер по фитнесу и тренер по стилю жизни.

Он добавляет:

Это также ускоряет ваш метаболизм и делает вас сильнее.

Фактически, замедление темпа позволяет вам сосредоточиться на своей форме и убедиться, что ваше движение правильное. По словам доктора Крути Хемани, известного спортивного физиотерапевта, это также может привести к большему диапазону движений, лучшему нервно-мышечному контролю, снижению импульса, снижению риска травм и лучшему приросту мышц.

Минусы медленных тренировок: К счастью, об этом методе силовых тренировок не так много грязи, как говорит Хемани: «Единственным недостатком медленных повторений в силовых тренировках у женщин является то, что они могут неосознанно наращивать мышечную массу с течением времени и эстетический результат этого может быть не тем, чего они хотели.”

Кроме того, исследование 2012 года показало, что медленные тренировки с отягощениями могут быть утомительными, трудоемкими и сложными, особенно при поднятии более тяжелых весов.

Также прочтите: Обращение ко всем худым девушкам: это ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что медленное поднятие тяжестей может быть большим для общей активации мышц, но когда дело доходит до активации одной конкретной целевой мышцы, это не так эффективно.

Кто должен это делать ?: В то время как Акшар предлагает новичкам медленные тренировки с легкими весами; Хемани говорит, что любой, кто хочет общего укрепления мышц, может выполнять медленные повторения. Она также упоминает, что это зависит от цели человека, и желаемые преимущества медленных тренировок с отягощениями можно получить, изменив количество поднимаемого веса.

Пришло время ускорить женщин, потому что это любопытный случай быстрых повторений
Когда ваша скорость в тяжелой атлетике достигает примерно одного повторения в секунду, вы, друг мой, пожинаете плоды быстрых тренировок с отягощениями.Обычно во время сета времени на отдых минимально или вообще нет.

Быстрые повторения не увеличат вашу массу, но наверняка тонизируют. Изображение предоставлено: Shutterstock

Плюсы быстрого выполнения: «Быстрые повторения могут помочь вам набрать силу и нарастить мышечную выносливость», — говорит Хемани.

Акшар быстро добавляет: «Тренировки с отягощениями в более быстром темпе подразумевают большее общее задействование мышц и наращивание мышечной выносливости».

Кроме того, быстрые повторения уменьшают напряжение в мышцах, поскольку, по его словам, на подъем веса уходит меньше времени.

Минусы быстрого выполнения: Дамы, более быстрые повторения также означают более быстрое истощение мышц. А истощенные мышцы явно более склонны к травмам. Фактически, Акшар указывает, что во время более быстрых движений ваша форма и выравнивание могут быть скомпрометированы, и что более быстрые повторения также не очень эффективны для наращивания мышечной массы тела. Не говоря уже о том, что быстрое и яростное движение при поднятии тяжестей тоже может сделать вашу жизнь несчастной.

Также прочтите: Упражнения с собственным весом или поднятие тяжестей: что лучше для вас? Давай узнаем

Кто должен это делать ?: «Любой, кто хочет набрать мышечную силу, мощность и выносливость, выиграет от быстрых повторений», — предлагает Хемани.

Наконец, кто победил?
Я уверен, что уже ясно, что быстрые повторения могут помочь вам сбросить вес. Однако медленные повторения могут помочь вам нарастить мышцы и ускорить метаболизм. Итак, вы можете выбрать одно из вышеперечисленных в зависимости от ваших целей и того, что вам в целом подходит, или вы можете просто использовать комбинацию быстрых и медленных повторений, особенно во время поддержания веса, и воспользоваться обоими преимуществами.

Идеальная скорость повторения для роста

С первого дня, когда вы взяли в руки гантель, вас просят держать скорость повторений под контролем, и я не собираюсь говорить вам здесь иначе. Но что именно «под контролем», особенно зная, что мы делаем с важностью различной скорости повторений. (Подумайте о медленных отрицательных повторениях.Итак, если в вашем распорядке можно использовать встряску, небольшое изменение темпа сделает свое дело.

Будьте кардиологом

В общем, если вы работаете с достаточно тяжелым весом, вы должны пытаться перемещать его как можно быстрее в положительной (концентрической) части повторения и сопротивляться ему в отрицательной. Возьмем, к примеру, жим лежа с нагрузкой 6ПМ (это вес, который вы делаете на шесть и только шесть повторений) на перекладине. Когда вы прижимаете его к груди, даже если он движется довольно медленно, на самом деле вы двигаете его так быстро, как только можете, не так ли? Темп настолько быстрый, насколько вы можете собрать.Скорость в этом случае относительна. Этот факт имеет решающее значение, потому что, когда вы увеличиваете вес с помощью диапазона движений, как в жиме лежа, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые производят наибольшую мышечную силу (т. Е. Силу) и обладают наибольшей силой. потенциал для роста. Когда вы работаете с относительно легким весом, чтобы задействовать быстро сокращающиеся волокна, вам снова следует попытаться быть взрывным. Чем быстрее вы сможете перемещать вес, тем больше силы вы разовьете, а увеличение мощности успешно увеличит вашу силу.Со всеми этими быстрыми и быстрыми повторениями, какую пользу можно извлечь из медленных движений во время сета? Собственно говоря, очень много.

Замедление для быстрого роста

Выполнение сверхмедленных повторений улучшает технику за счет уменьшения импульса и, следовательно, помогает задействовать целевую мышцу. Некоторые ребята стараются работать так быстро каждый день, что становятся небрежными практически в каждом подходе, поэтому замедление лучше изолирует мышцы, над которыми вы работаете. Однако перед тем, как вы начнете тренироваться в сверхмедленном режиме, есть одна загвоздка.Вернемся к нашему примеру с 6ПМ в жиме лежа. Мы не рекомендуем вам пытаться работать с таким большим весом медленно во время положительной части повторения (вы можете попробовать это, но убедитесь, что у вас есть помощник), потому что вы не уйдете очень далеко. Для выполнения сверхмедленных повторений в большинстве случаев вес должен быть достаточно небольшим. Давайте сначала обсудим, что не означает это утверждение. Это не означает, что нужно поднимать легкий вес и делать стандартный подход из 8-12 повторений. Один из принципов, который мы непреклонно придерживаемся в MuscleMag, — убедиться, что ваши подходы являются «истинными», то есть если вы остановились на восьми повторениях, это означало, что вы не можете сделать и девятого.Но если это так, как вы можете найти хорошее применение легкому весу? Легкий. Проявив творческий подход.

Лифт вне коробки

Один из способов добиться роста с помощью медленных повторений — выполнять подходы со сверхвысоким числом повторений. Вот почему выполнение вековых сетов (сотых) — такое хорошее шоковое лечение. Когда вы выполняете 50 или 60 повторений, ваши медленно сокращающиеся волокна начинают утомляться, заставляя задействовать быстро сокращающиеся. В конце набора вы утомляете оба типа волокон. С легким весом, если количество повторений не достаточно велико, вы не достигнете отказа.Короче говоря, медленное перемещение легкого веса бесполезно, если вы не добьетесь мышечного отказа.

Если у вас нет времени на подходы века, вы все равно можете утомить мышечные волокна легким весом, комбинируя разные скорости повторений в одном подходе. Если вы сделаете 10 медленных повторений (медленные как на положительную, так и на отрицательную части) с относительно легким весом, скажем, 75% от вашего 1ПМ, затем сделаете 10 сверхбыстрых повторений и закончите 10 повторениями с нормальной скоростью, вы можете утомить и медленные. — и быстро сокращаются мышечные волокна и вызывают рост.Поскольку вес достаточно легкий, ваша форма будет такой, что вы лучше изолируете целевые мышцы. В конце концов, темп сводится к набору клетчатки и усталости. В зависимости от скорости повторений вы можете задействовать и стимулировать все волокна целевой мышцы. Что касается выбора упражнений, мы предлагаем, чтобы для достижения наилучших результатов вы выбирали больше многосуставных упражнений для быстрых повторений и больше движений изолированного типа для медленных повторений. Что касается включения скорости повторений в ваш общий план, вы можете проводить недели, концентрируясь на одной конкретной скорости, прежде чем менять свой темп.Например, одну неделю вы можете сконцентрироваться на более медленных повторениях и изолирующих движениях, а на следующей неделе вы можете сосредоточиться на большем количестве повторений на скорость и многосуставных упражнениях. На третьей неделе можно использовать комбинированный подход, при котором вы объединяете обе скорости в один и тот же день. Непрерывное разнообразие также будет искрой, зажигающей постоянные изменения.

Перемести или потеряй

Запомните эти советы, когда в следующий раз подумаете о том, чтобы просто выполнять движения.

* Быстросокращающиеся волокна в наибольшей степени отвечают за прочность и размер.Ориентируйтесь на них с помощью быстрых и мощных повторений или выполняйте подходы с медленными повторениями до точки утомления мышц.

* Медленное перемещение легкого груза принесет мало пользы, если конечным результатом не будет мышечная усталость.

* Более медленные повторения имеют тенденцию улучшать технику и уменьшать вероятность травм, а также увеличивать напряжение целевой мышцы.

* Вы можете комбинировать медленные и быстрые повторения в одном подходе с умеренным весом, чтобы достичь отказа и утомления важных быстро сокращающихся мышечных волокон.

* Доказано, что медленные подходы с большим количеством повторений, нацеленные на оба типа волокон, увеличивают время под напряжением, общее количество времени, в течение которого мышца работает во время данного подхода. Это недооцененный метод стимуляции роста.

* Поэкспериментируйте с разными нагрузками RM как для медленных, так и для быстрых подходов; однако ваша цель — как хорошая форма, так и утомление мышц.

Совет: поднимайте таким образом, наращивайте мышцы в 3 раза быстрее

Скорость повторения — как быстро вы поднимаете вес и как быстро вы опускаете его — всегда была предметом споров среди лифтеров.

Некоторые говорят, что эксцентрическая фаза, или фаза опускания, — это все, когда дело доходит до гипертрофии, а концентрическая, или фаза подъема, — это все, когда дело доходит до силы. И есть много действительно надоедливых парней, которые не знают разницы между двумя фазами, им насрать и продолжают расти.

Но все, что вам нужно сделать, это использовать небольшую дедукцию Шерлока Холмса в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. Вы, вероятно, заметите, что многие парни, которые тренируются исключительно ради скорости, силы и взрыва, не выглядят такими мускулистыми, как многие бодибилдеры, которые, по крайней мере, иногда экспериментируют со своей скоростью подъема.

Медленные повторения vs. быстрые повторения

Бесспорно — несмотря на успех надоедливых парней, которые растут независимо от того, что они делают, — скорость подъема изменяет важные факторы, влияющие на гипертрофию и развитие силы; такие вещи, как время под напряжением, активация мышц, метаболические и гормональные реакции.

Насколько скорость влияет на силу и гипертрофию? Ученые из Сан-Паулу, Бразилия, говорят, что «медленные» повторения могут помочь вам нарастить мышцы в 3 раза быстрее, чем «быстрые» упражнения.Однако, неожиданно изменив общепринятые принципы подъема, они также обнаружили, что упражнения на медленной скорости могут улучшить силу до пяти раз быстрее, чем повторения на высокой скорости.

Как они это доказали

Ученые собрали 12 опытных атлетов-мужчин и заставили их выполнять сгибания рук Скотта дважды в неделю в течение 12 недель. Половина мужчин выполняли повторения «на медленной скорости», когда они поднимали вес за одну секунду, но опускали в течение трех секунд.

Другая половина выполнила повторения на «быстрой скорости», где им потребовалась секунда, чтобы поднять вес, и секунда, чтобы опустить вес.

Тренировки состояли из стандартных 3 подходов по 8 повторений (из которых 8-е повторение составило отказ). Что касается методов тестирования, они использовали ультразвуковое исследование площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча, а также до и после 1-повторных сгибаний каждого из испытуемых.

Через 12 недель мужчины в группе медленной скорости показали почти в пять раз больший рост силы, чем у лифтеров быстрой скорости. У атлетов с низкой скоростью также в три раза больше мышц, чем у лифтеров с высокой скоростью.

Означает ли это, что всегда нужно двигаться медленно?

Результаты, хотя и впечатляющие, не обязательно означают, что вы должны автоматически превратиться в Eddy Eccentric и измерить свои наборы в геологическом времени. Вместо этого урок должен заключаться в том, что неплохо периодически использовать подъемы в медленном темпе в свои тренировки на периоды, возможно, до 12 недель, после чего вы можете на некоторое время вернуться к более быстрым темпам.

Номер ссылки

  1. Pereira, et al. «Тренировка с отягощениями с низкой скоростью движения лучше для гипертрофии и увеличения мышечной силы, чем высокая скорость движения», — Международный журнал прикладной физиологии упражнений, Vol.5, №2.

Медленных повторений против быстрых повторений (5X ВАШ ПРИБЫЛЬ)

Посмотрите на моего клиента : трансформация Кристины, когда он потерял целую кучу жира.

Что лучше медленных или быстрых повторений? Что лучше, если вы пытаетесь похудеть?

Что если вы пытаетесь нарастить мышцы, медленное движение поможет вам нарастить больше мышц и сжечь больше калорий?

даст ли вам лучшую тренировку? Я собираюсь ответить на все эти вопросы сегодня, и вы можете быть удивлены некоторыми из них.

Давайте начнем с преимуществ медленного движения.

Основным преимуществом выполнения медленных повторений является то, что во время эксцентрической части движения, иначе известной как отрицательная часть движения

, поэтому я говорю о том, когда вы опускаете штангу, например, во время жима лежа, или когда ваши руки разводятся и разгибаются во время сгибания рук, что считается отрицательным

или эксцентрическая часть движения, и именно во время этой части движения вы разрушаете мышцы.

, поэтому, когда вы двигаетесь медленнее и сопротивляетесь опускающемуся весу, вы проводите больше времени в напряжении и разрушаете больше мышц.

Другая вещь, которую вы делаете, — это устраняете или, по крайней мере, уменьшаете импульс, связанный с движением, и, как правило, ваша форма улучшается, и вы сможете нацелить мышцу, над которой вы пытаетесь работать лучше.

Много раз, делая повторения медленнее и немного сбрасывая вес, вы сможете найти недостатки в своей форме, которые вы сможете исправить.

Еще одно огромное преимущество медленных повторений заключается в том, что вы развиваете большую выносливость.Выполняя медленные повторения с меньшим весом для большого количества повторений, вы будете больше нацеливаться на свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, и эти мышечные волокна больше отвечают за выносливость …

Позвольте мне объяснить, что немного лучше, все ваши мышцы имеют внутри быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся мышечные волокна обычно в гораздо большей степени используются при работе с тяжелым весом и быстрыми взрывными движениями.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна также являются типом мышечных волокон, которые связаны с производством максимально возможной мышечной силы, что означает, что быстро сокращающиеся мышечные волокна связаны с силой, и они также имеют самый высокий потенциал для роста.

Хотите верьте, хотите нет, но все еще есть способы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна с помощью более медленных повторений и меньшего веса.

Лучший способ сделать это — ехать очень медленно на Спуске и взорваться как можно быстрее, возвращаясь наверх.

При достаточном количестве повторений и достаточном утомлении даже с меньшим весом вы в конечном итоге истощите свои медленно сокращающиеся мышечные волокна и начнете включать свои быстро сокращающиеся мышечные волокна в движение.

Итак, смысл, который я пытаюсь показать с помощью этого примера, заключается в том, что медленные и быстро сокращающиеся мышечные волокна не обязательно одно и то же, что и медленные и быстрые повторения, потому что вы можете воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна медленными повторениями. и вы можете поразить свои медленно сокращающиеся мышечные волокна быстрыми повторениями.

Итак, каковы преимущества более быстрых повторений. Я уже упоминал об одном большом преимуществе: это поможет вам развить силу, потому что вы сможете сконцентрироваться на поднятии более тяжелого груза.

Из-за того, что вы не проводите столько времени под напряжением, вы можете выжать несколько дополнительных повторений с более тяжелой нагрузкой, двигаясь быстрее.

Еще одна вещь, над которой вы можете поработать, — это ваша взрывная сила. Так, например, если вы хотите тренироваться для более высокого вертикального прыжка, чтобы иметь возможность замочить баскетбольный мяч, то быстрые взрывные повторения — лучший способ.

Дело в том, что если вас интересует только сила и вы хотите добиться строгого увеличения силы, я бы сделал более быстрые повторения.

, однако, если ваша цель состоит в основном в наращивании мышечной массы, вам следует делать более медленные повторения, по крайней мере, на спуске.

Несмотря на то, что более быстрые повторения обычно связаны с большей силой, одно исследование, проведенное с участием 12 мужчин, проведенное в Бразилии, сравнивало мужчин, которые снижали вес в темпе на 1–2–3 вниз и на 1 секунду быстрее, а другая группа мужчин снижала вес. всего на одну секунду вниз и на одну секунду вверх.

Неожиданно они обнаружили через 12 недель, что мужчины в группе с низкой скоростью показали почти в пять раз больший прогресс в силе, чем в группе с высокой скоростью. Медленная группа также нарастила почти в три раза больше мышц.

Несмотря на то, что это небольшое исследование, оно очень хорошо согласуется с моим личным опытом. Мне лично очень нравится комбинировать быстрые и медленные повторения, и когда вы объединяете и то, и другое, вы можете получить преимущества силы и мощности в сочетании с преимуществами наращивания мышц.

Лучший способ получить преимущества обоих — действовать очень медленно во время эксцентрической части движений, о которой я говорил ранее, но во время концентрической части движения, когда, например, вы отжимаете штангу от своей грудь вы должны двигаться как можно быстрее.

, очень медленно двигаясь вниз, вы разрушите максимальное количество мышечных волокон, вы будете контролировать вес на спуске таким образом, чтобы улучшить свою форму

и помогает вам нацелить мышцы, на которые вы действительно хотите воздействовать, и, быстро поднимаясь вверх, у вас не будет сверхдолгого времени под напряжением, которое заставит вас уменьшить вес, который вы можете поднять.

Так что, продолжая использовать этот тяжелый вес, вы все равно будете получать прибавку в силе. Опять же, моя лучшая рекомендация — делать и то, и другое, если вы стремитесь как к увеличению силы, так и к увеличению размера мышц.

Так что не торопитесь на спуске, чтобы вы могли сосчитать один, два, три на спуске, а затем взорвитесь на пути вверх. Теперь, что касается калорий и того, что потеря веса, обычно происходящая с медленными или более быстрыми повторениями, не должна иметь никакого значения для количества калорий, сожженных в конце тренировки.

Общее количество сожженных калорий сильно зависит от общего объема вашей работы, поэтому вы можете сопоставить одинаковое количество энергии, затрачиваемой как на медленные, так и на быстрые повторения,

один в этом не лучше другого. однако тренировки, в которых вы переходите от одного упражнения к другому и выполняете больше упражнений в одно и то же время, потому что вы делаете их быстрее, вы можете сжигать больше калорий, потому что вы выполняете больше работы в целом.

Но опять же, если мы собираемся использовать сет, медленные и быстрые повторения должны сжигать примерно одинаковое количество калорий.

Опять же, одно не дает вам значительного преимущества перед другим, они оба имеют свое место, и вы должны попытаться включить в свою тренировку как быстрые, так и медленные повторения.

, особенно если вы пытаетесь прорваться через плато или пытаетесь шокировать свое тело, потому что перестали получать результаты.

, если вы постоянно делаете медленные повторения, вам следует попробовать несколько более быстрых повторений с более тяжелым весом, и то же самое происходит наоборот, если вы всегда делаете быстрые повторения и никогда не контролируете свой темп повторений, вам следует попробовать несколько медленных повторений с более легким весом. масса.

, это может действительно шокировать ваше тело, и даже если вы можете переключить медленные повторения с более легким весом, когда вы вернетесь к более быстрым повторениям с более тяжелым весом, вы заметите, что сможете поднять больший вес.

Так что найдите способы объединить и то, и другое и включите их, когда обнаружите, что всегда делаете одно и то же.

Вот и все, ребята, я очень надеюсь, что этот совет помог вам посетить мой сайт gravity transformation.com, где вы получите гораздо больше, чем просто еще одну диету и план тренировок, вы получите план ответственности.

.

Боль в спине снять: Противовоспалительные средства при лечении острой боли в пояснице

Противовоспалительные средства при лечении острой боли в пояснице

Вопрос обзора

Мы исследовали эффективность нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), таких как диклофенак, ибупрофен и напроксен, у людей с острой болью в пояснице. Острая боль в пояснице определяется как наличие боли в спине, ниже ребер и выше ягодиц, на протяжении до 12 недель. Мы сравнили НПВС с плацебо, парацетамолом, другими НПВС, другими лекарствами и нелекарственными видами лечения.

Актуальность

Острая боль в пояснице является распространенным состоянием, сопровождающимся болью и нарушением трудоспособности. Врачи часто назначают НПВС для лечения острой боли в пояснице. Доступны различные типы НПВС, как безрецептурные, так и рецептурные.

Характеристика исследований

Мы провели поиск рандомизированных контролируемых испытаний, которые были опубликованы или зарегистрированы до 7 января 2020 года. Мы включили 32 испытания с 5356 участниками. Участниками испытаний были люди от 16 до 78 лет с острой болью в пояснице. Продолжительность исследований варьировала от одного дня до шести месяцев. Исследования проводили во многих различных странах. Более половины исследований были проведены в Европе и Северной Америке.

Основные результаты

НПВС были немного более эффективными, чем плацебо, в отношении уменьшения боли в первые три недели. В среднем, интенсивность боли снижалась на 7,3 пункта по 100-балльной шкале. Это означает, что были небольшие различия между двумя видами лечения, но они не были клинически значимыми. У людей, получавших НПВС, показатели по 24-балльной шкале, оценивающей степень нарушения трудоспособности, были на 2 балла лучше, чем у тех, кто получал плацебо. Это вряд ли можно считать ощутимой пользой. Схожее число побочных эффектов наблюдалось у людей, получавших НПВС, и у людей, получавших плацебо. Однако тип исследований, которые мы рассматривали, не предназначен для поиска побочных эффектов. Поэтому мы должны быть осторожными, делая выводы, основанные на этих результатах.

Мы также сравнили два различных типа НПВС; неселективные НПВС и ингибиторы ЦОГ-2. Мы не обнаружили явных различий в эффективности. Также схожим было число сообщений о побочных эффектах со стороны пищеварительной системы, таких как боли в животе, тошнота, диарея или симптомы со стороны желудка.

Качество доказательств

Существуют доказательства среднего качества, свидетельствующие о том, что НПВС несколько более эффективны, чем плацебо, в уменьшении кратковременной боли, а также доказательства высокого качества, что они несколько более эффективны, чем плацебо, в уменьшении степени нетрудоспособности при острой боли в пояснице. Величина эффекта крайне мала.

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.

Преимущества курса:

  • более 70 минут упражнений;
  • три блока, выполнять которые нужно последовательно;
  • каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
  • в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
  • механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
  • систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
  • люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
  • принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
  • правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.

Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.

Что мы изучим:

  • базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
  • различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
  • статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.

Где купить:

  • на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ по адресу: Октябрьский пр-т, 164.

Что делать при острой боли в спине: советы от врача-невролога

– Первая помощь при болях в спине: что делать, если острая боль застала внезапно?

– При отсутствии под рукой обезболивающих таблеток, пожалуй, единственным эффективным вариантом является какая-то вещь гардероба, например, свитер. Им нужно зафиксировать поясницу, туго перевязав её в больной зоне. Это позволит на время обездвижить мышцы. Дальше нужно действовать по обстоятельствам. 

При первой же возможности необходимо выпить таблетку с противовоспалительным эффектом. Например,«Ибупрофен», «Аэртал», «Парацетамол» или «Ибуклин». Также можно использовать любую мазь, содержащую кетонал и диклофенак. Например, «Найс» или «Нурофен». Разумеется, какие-либо лишние телодвижения и нагрузки на позвоночник – наклоны и перенос тяжестей, необходимо исключить. Дальше – незамедлительно обратиться к врачу.  

– Что категорически нельзя делать при болях в спине?

– Категорически нельзя принимать ванну, париться в бане и сауне. Какие-либо физические нагрузки также необходимо исключить, в том числе, наклоны. До обращения к врачу нужно сохранять максимальную статику. Спать на жёсткой поверхности противопоказано.  

– Можно ли делать массаж при острой боли?

– Массаж при острой боли делать нельзя, иначе мышечный спазм станет ещё сильнее.

– Можно ли прогревать или охлаждать с помощью льда больное место?

– Переохлаждение больного места вообще недопустимо. Что касается прогревания, то запрета на это мы дать не можем, но и особой пользы от этого не будет. Подойдут такие мази, как «Капсикам», «Финалгон», а также их аналоги. Временный эффект могут оказать компрессы с димексидом, а также водочные компрессы, однако это малоэффективно. Эти средства оказывают временный отвлекающий эффект.  

– Помогут ли горчичники при острой боли в спине?

– Да, горчичники способны оказать временный симптоматический эффект. Альтернативой этому может быть и перцовый пластырь. Важно понимать, что сухое тепло безопасно, а вот от влажного прогревания стоит отказаться.  

Эти советы помогут избавиться от первых признаков заболевания. Они дают временное облегчение. При первой же возможности обратитесь за помощью к специалисту.

К счастью, медицинские технологии постоянно развиваются, и современные изобретения со всего мира позволяют лечить позвоночник и суставы без операции. Такие методики безболезненны, поэтому отлично подходят для лечения заболеваний в острой и хронической стадии.

Уникальная р​оботизированная система по вытяжению позвоночника в США успешно применяется уже более 10 лет. ​Система увеличивает пространство между позвонков, бережно возвращая их и        межпозвоночные диски в анатомически верное положение. Аппарат воздействует только на поврежденный сегмент. Эта процедура нередко спасает от операции по удалению грыжи. Маленькая грыжа может уйти совсем, большая — сократиться на 1−2 миллиметра.   

Лазеротерапия эффективно справляется с острой болью и снимает воспаление в хрящевой и мышечной ткани. Лазер способен добраться до самых глубоких очагов поражения и ​абсолютно безопасен для организма.

Плазмолифтинги PRP:​ самовосстановление организма. Суть этого метода проста: в качестве лечебного материала используется собственная плазма человека, обогащенная тромбоцитами.​ Любой процесс регенерации происходит с участием тромбоцитов. Во время процедуры в проблемное место инъекционно доставляется большое количество тромбоцитов, они устремляются к поврежденным тканям и восстанавливают их без таблеток и мазей. Эти процедуры помогают не только избавиться от боли, но и воздействуют на очаг поражения.

Неправильно подобранные болеутоляющие могут стать причиной появления аллергии и бронхиальной астмы. Не злоупотребляйте обезболивающими препаратами. Обратитесь незамедлительно к врачу, чтобы выяснить причину боли.

Не терпите боль – боритесь с источником её возникновения, а мы вам в этом поможем.

В Казани мы находимся ​по адресу:​ пр. Ямашева, д. 11.

Звоните ​по телефону:​ ​8 (843) 204-08-80

Kazan.dr-ost.ru

Боль в спине: обзор обезболивающих препаратов

В этом году лето ждали, пожалуй, как никогда, чтобы забыть о дистанционном обучении и разъехаться по дачам. Но, если домашняя самоизоляция нас несколько ограничивала в движении, то предоставленная свобода, загородный отдых, поездки и возможности для активного отдыха могут стать причинами для травм и болей в спине.

В статье рассмотрим причины болей в спине, причинах и симптомах, как её устранить и какими средствами воспользоваться.

Боль в спине

Позвоночник — важнейшая часть нашего тела, на котором, буквально, держится жизнь. Внутри него и от него проходят сотни нервных волокон, которые связаны с внутренними органами, мышцами, связками и головным мозгом. При “естественном износе” в совокупности с нагрузками и травмами эта “деталь” рано или поздно начинает давать сбои в работе: заклинило шею, прострелила поясница, онемели лопатки, истирание межпозвоночных дисков, протрузии, грыжи, защемления, остеохондроз.

Больная спина лишает нормальной подвижности, сковывает движения, причиняет дискомфорт и даже страдания. В этом случае важно быстро оказать помощь и принять меры для устранения неприятных симптомов.

Как снять боль в спине

Расскажем о наиболее часто встречающихся в практике причинах и видах боли в спине, а также о методах снятия болевого синдрома.

Истирание межпозвоночного диска

Или истончение межпозвоночных дисков — хрящей, которые действуют как прокладка между костями позвоночника и амортизатор. Истирание может иметь как естественное течение, то есть усугубляться с возрастом, а может быть следствием заболеваний и патологий:

  • избыточная масса тела
  • сидячая работа и малоподвижный образ жизни
  • чрезмерная и неравномерная нагрузка на позвоночный столб
  • частые воспаления мышц возле позвоночного столба
  • недостаток жидкости в организме, неправильное питание, вследствие чего организм недополучает достаточное количество витаминов и минералов
  • нарушения осанки
  • разрешительные процессы в суставах нижних конечностей
  • косолапость, плоскостопие, полая стопы и другие виды нарушения постановку ноги при ходьбе и занятиях спортом

Истирание межпозвоночного диска — частый спутник и одна из причин остеохондроза. Характер болей может быть очень разнообразным: тупые, ноющие боли, возникающие в результате сдавливания нервных окончаний, отходящих от спинномозговых нервов. Иногда появляется желание, в буквальном смысле слова, встряхнуть позвоночник, как белье после стирки, потянуться, расправиться, чтобы не испытывать тянущего ощущения, давления, покалывания в местах патологии.

Лечением в этом случае должен заниматься только специалист, но для облегчения неприятных ощущений подойдет систематическое использование массажных ковриков и аппликаторов (аппликатор Кузнецова), массажных роллеров и валиков, лекарственные средства:


Остеохондроз

Начало остеохондроза протекает незаметно. Деформация, истирание и обезвоживание межпозвоночного диска провоцирует появление микротрещин и потерю эластичности. Все, что может ощущать человек на начальном этапе — дискомфорт между лопаток и в шее при длительной неподвижности, желание потянуться, прострелы при интенсивных нагрузках, резких движениях.

Часто эти боли можно принять за сердечный приступ или боли в сердце. Главные отличия сердечной боли от невралгии:
при невралгии происходит резкое защемление грудины с невозможностью сделать вдох, покашлять, повороты и любые движения тела становятся болезненными. Боль невралгического характера нарастает при пальпации в районе ее распространения. Зона локации невралгии утрачивает чувствительность

В таких ситуациях облегчить состояние могут:


Протрузия

Это осложненная стадия остеохондроза, при котором происходит выпирание контура диска за пределы физиологических границ при сохранении целостности фиброзной оболочки. Протрузия — это ещё обратимое состояние. Если расслабить мышцы поясницы, она за несколько часов исчезает. Для этих целей подойдет мануальная терапия, всё те же массажные коврики и аппликаторы для спины, массажные вакуумные банки. Правда банками дозволительно массировать только мышцы вдоль позвоночника без захвата самого позвоночника. Быстро расслабить мышцы можно горячим 10-минутным душем.

Чаще боль локализуется в области шейного отдела и поясницы. Объясняется это тем, что в шее и в поясничном отделе позвоночника проходит наибольшее количество нервных окончаний и две крупные артерии. Из-за чего могут мучить частые головные боли (характерные в принципе для любых патологий, связанных с позвоночником) и головокружения (из-за недостаточности кровообращения и кислорода в головном мозге).
Поэтому для облечения именно “позвоночных” головных болей подойдут: таблетки баралгин, найз, ибупрофен, миг, новиган, пенталгин. А также:

Протрузия — серьезный звоночек, который важно вовремя услышать, потому что следующей необратимой стадией становится межпозвоночная грыжа.

Грыжа позвоночника

В зависимости от тяжести течения заболевания, может потребоваться как наблюдение и терапевтическое лечение, так и хирургическое вмешательство. Однако, чтобы не довести дело до ножа, лучшее, что можно делать — максимально сдерживать патологию и добиться устойчивой ремиссии.
Стоит помнить о том, что грыжа позвоночника не принадлежит к возрасту и затронуть может человека даже в юном возрасте. Провоцирующие факторы разрушения и дегенерации межпозвоночного диска и, как следствие, грыжи до конца не ясны и не изучены. Среди многочисленных причин существенное и главенствующее значение имеют генетический и наследственный факторы. Остальное в руках самого человека. Но даже при неблагоприятном генетическом прогнозе, грыжа — не приговор.

Болевой синдром при грыже — настоящее страдание для тех, кому не посчастливилось заиметь этот диагноз. Часто проявляется внезапно, очень ярко и резко, с парализацией движения, острая, кинжальная, с трудом переносимая. Одними ковриками и физкультурой тут не обойтись.
Экстренно снять боль при грыже позвоночника можно
При сильнейших болях, когда человек становится практически обездвижен, следует делать внутримышечные инъекции, используя:

Чаще всего лекарства рецептурные и перед применением важно либо проконсультироваться со специалистом, либо обратиться в неотложную службу.


Другие причины болей в спине


Так или иначе, деструктивные изменения позвоночника имеют одно общее начало — остеохондроз, который позже развивается в фасеточный синдром, радикулит, люмбаго и другие заболевания.

Фасеточный синдром

По-другому — артроз позвоночных костей и суставов. При котором происходят дегенеративные изменения в костной ткани, характерные для любого другого вида артрозов. Причины возникновения артроза позвоночника распространенные: спондилит — разрушение тканей позвоночника, имеющее воспалительный и инфекционный характер, ожирение и нарушение обмена веществ в организме; артрит по ревматоидному типу; воспалительные процессы в тканях и суставах, травмы.

Спутником фасеточного синдрома — постоянное воспаление в зоне локации заболевания. Но воспаление может постепенно распространяться и на близлежащие ткани. Поэтому важно точно диагностировать патологию и начать своевременную терапию.

Остеофиты

Это патологические наросты на костной ткани. Разрастается костная ткань по краю кости, при этом процесс этот может затрагивать не только позвоночник. Остеофиты на костях стопы, к примеру, имеют второе название — пяточная шпора.

Разрастаясь со временем остеофиты лишают подвижности и вызывают болевые ощущения, потому что растут в форме характерного шипа.
Причиной появления остеофитов могут становиться различные нарушения в обмене веществ. Костные разрастания часто возникают вследствие больших нагрузок на сустав, что приводит к разрушению хрящевой ткани. Также причиной может стать прямая травма сустава или позвоночника.
На сегодняшний день остеофиты удаляются только хирургическим путём. Местнодействующие средства и инъекции способны облегчить состояние лишь на время.

Воспаление, миозит

Миалгия — патология мышечного и сухожильного характера. Любое воспаление, миалгия — это не самостоятельные заболевания, а всегда являются следствием.

При лечении миалгии стараются комбинировать симптоматический и этиологический подход. Проще всего справиться с миалгией с помощью полноценного отдыха, анальгетиков и расслабляющих процедур, которые приносят быстрое облегчение. Воспалительный процесс и острые боли купируются нестероидными противовоспалительными средствами: найз, кетонал, нурофен. При инфекционном происхождении миалгии назначают антивирусные или антибактериальные препараты и обильное питье для быстрого выведения микробных токсинов из организма.

После устранения болевого синдрома переходят к физиотерапевтическим процедурам, которые активизируют местный обмен веществ и ускоряют регенерацию. В число рекомендуемых методик входят: микротоки; ИК-терапия; магнитотерапия с помощью аппарата Алмаг; лечебный массаж.
Аппарат Алмаг из этого списка является наиболее доступным средством для домашней физиотерапии.

Подробнее про аппарат Алмаг и Алмаг Плюс здесь…

Радикулит и люмбаго

Радикулит — механическое защемление одного или нескольких спинномозговых нервных корешков, которое возникает вследствие происходящих в позвоночнике и опорно-двигательном аппарате патологических процессов. К таким патологиям относится, кроме остеохондроза, сколиоз, кифоз, лордоз (виды искривлений).

  1. Иногда развитие радикулита провоцируют грипп, туберкулез, ревматизм, сифилис, цереброспинальный менингит, клещевой энцефалит, опухоли. Но подобные первопричины требуют врачебного наблюдения.
  2. Лечение радикулита в домашних условиях подразумевает применение местно сухого тепла или холода (при экстренной первой помощи).  В качестве местно тепла —  подходит предложение местнораздражающих и местноразогревающих мазей: салвисар, финалгон
  3. Обезболиванию может также способствовать фиксация нижней половины туловища (с помощью плотной круговой повязки или поясничного бандажа). Варианты фиксирующих поясов: фиксатор пояснично-крестцовый ORTO, фиксатор поясничный
В период острой боли обязательно подключение медикаментозных препаратов — таких, например, как Диклофенак-Акрихин, Кетонал дуо, Дексонал, Нимесил.
  • А также в лечении радикулита важен щадящий малоподвижный режим, но не более 3-5 дней.
  • Мануальная терапия, лечебная гимнастика и физиотерапия, специальные тренажеры и массажеры для домашнего использования обязательно подключаются только по мере снижения болевых симптомов, не в острый период течения заболевания.


Люмбаго

Часто люмбаго путают с радикулитом из-за очень похожих симптомов — появляется боль, внезапная, острая, пульсирующая, которая локализуется в поясничном отделе позвоночника. Больной «застывает» в той позе, в которой его настиг приступ, и принимает вынужденное полусогнутое положение. Сильный болевой синдром может продолжаться от нескольких минут до нескольких часов. Характерная причина возникновения острых прострелов в поясничной части спины (люмбаго) — физические нагрузки, как следствие, смещение позвонков и межпозвонковых дисков. А также, перегрев поясницы или переохлаждение. Одной из причин рецидивирующих прострелов может быть межпозвоночная грыжа в неоперабельной стадии, которая сдавливает нервные корешки.

Профилактика болей в спине

Сложно назвать профилактику заболеваний спины профилактикой. Потому что это, в идеале, — это образ жизни, который по умолчанию подразумевает уход за собой во всех смыслах: физкультура, питание, ортопедические стельки и корректоры стопы, ежегодные курсы витаминов и массажа и полный антистресс режим.

Будьте здоровы!

Мышечный спазм: описание болезни, причины, симптомы, стоимость лечения в Москве

Мышечный спазм в спине — это сокращение мускульной ткани в непроизвольном порядке и ускоренном режиме. Человек во время его возникновения испытывает значительную боль, которая способна полностью лишить его трудоспособности на какое-то время. По общим ощущениям приступ напоминает судорогу-конвульсию, напоминающую удар высокочастотным разрядом.

Спазм в мышцах спины имеет свою схему образования: возникновение волны электрического накала (нервного импульса) — активное воздействие на мышцу — сжатие мускула при отсутствии его расслабления — спазм. Его образование предугадать легко, потому что изначально человек ощущает дискомфорт в области лопаток, который стремительно или волнообразно перерастает в боль. Возникновение мучительного сжатия бывает цикличным или единожды проявляющимся дискомфортом.

Разновидности боли в спине при спазме мышц:

1. Тонические. Патология возникает из-за профессиональной деятельности человека. Офисные работники (программисты, секретари-референты, бухгалтера и т.д.) не могут в силу специфики своей профессии отказаться от сидячей работы. Тонические боли также иногда возникают у студентов и учеников. Длятся подобные приступы непродолжительное время.

2. Клонические. Признак, по которому можно их определить, — частое подергивание мышц. Основная причина их возникновения — поражение нервной системы органического характера. Клонический спазм спины опасен тем, что он в состоянии спровоцировать паралич.

3. Тонико-клонические. Озвученная разновидность патологии в большинстве случаев означает наличие у человека серьезного заболевания. Это может быть эпилепсия, при которой приступ тонико-клонического спазма длится долго. Проходит атака стремительно и пугающе. У человека спина сгибается в дугу, и после окончания приступа болит на протяжении большого временного отрезка.

Локализация прострелов в спине

По месту своей дислокации пораженные зоны могут располагаться в следующих участках спины:

1. Верхняя ее часть. Спазм мышц спины в грудном отделе причины образования имеет разные. Характеризуется он интенсивной болью в центральной зоне спины или в лопатках.

2. Нижняя ее часть. Спазм мышц спины в поясничном отделе специалисты диагностируют часто. В обиходе его называют радикулитом и не спешат посетить специалиста.

Причины мышечных спазмов в спине, которые часто повторяются:

1. Проблемы с осанкой. При сколиозе, лордозе и кифозе спазмы мышц спины происходят из-за того, что ткани напрягаются в целях выпрямить искривленный участок скелета. Этот же процесс происходит при десктрукции в суставных хрящах во время остеохондрозе и межпозвоночной грыжи.

2. Патологические процессы в спинном мозге. Подобные неврологические заболевания пагубно влияют на нервные клетки и способствуют образованию воспалительных процессов в мышечных тканях. Схема повторяется: мускулы напрягаются и провоцируют спазм в спине.

3. Перенесенное потрясение. При выбросе пролактина — гормона стресса — нервные окончания и мышцы приходят в гипертонус. Чем чаще люди попадают в критические ситуации, тем больше их затем тревожат спазмы в спине.

4. Серьезные травмы. Повреждение спинного отдела причиняет человеку значительную боль. Сигнал тревоги поступает в головной мозг, и организм моментально подключает все защитные резервы. В результате происходит цепная реакция. Ткани в очаге поражения сжимаются в целях создания барьера от усиления спазма, создавая дополнительную нагрузку на сосуды и нервные окончания. Итог — стремительное нарастание боли.

Отдельно следует выделить случаи, когда спазмизм в спине происходит вследствие:

  • неврологических и психических отклонений;

  • проблемах с костями таза;

  • дисфункции внутренних органов.

Провоцирующие факторы, вызывающие одноразовый спазм:

  • выполнение в течение дня тяжелой физической работы;

  • небольшой ушиб без последствий для здоровья;

  • ослабленные мышцы при нагрузке на них;

  • переохлаждение без признаков обморожения;

  • резкие движения, повороты или ускоренный бег.

Причины немедленного обращения к врачу:

1. Длительность приступа. Он не должен продолжаться более 2-3 суток. В ином случае речь идет о воспалительном процессе в организме.

2. Интенсивность спазма. Тревожный знак — нарастание боли после приема анальгетиков и спазмолитиков. Вызов экстренной помощи является единственной помощью в этом случае.

3. Ограничение в движениях. Должна насторожить невозможность двигать ногами и руками. Двинуть рукой в сторону стакана на столе

4. Появление дополнительных симптомов. К ним относятся сильная слабость, тошнота и онемение конечностей.

Диагностика заболевания:

1. Сдача крови на анализ. Специалисту понадобятся результаты ОАК и расшифровка его биохимического состава.

2. Флюорография. Стандартная процедура необходима для выявления патологий органов грудной клетки.

3. МРТ. Магнитно-резонансная томография нужна для детального мониторинга состояния позвоночного столба.

4. Электрокардиограмма. Назначают ее при наличии спазмов в области грудного отдела.

Профилактика внезапных спазмов в спине:

1. Регулярная растяжка. Важно не переусердствовать в своих начинаниях, чтобы не повредить связки. Для подстраховки лучше обратиться за помощью к специалисту, который разработает индивидуальный комплекс для пациента.

2. Сеансы массажа. Рекомендуется при затекании спины слегка размять грудь, шею и плечи. Регулярный массаж у профессионала в разы увеличит шансы предотвратить болезненные спазмы.

3. Активный образ жизни. Не обязательно сразу брать в руки штангу или совершать многочасовой кросс. Достаточно приобрести абонемент в плавбассейн, совершать пешие прогулки и выполнять гимнастические упражнения.

4. Смена трудовой деятельности. При ослабленных мышцах работать грузчиком, шахтером и строителем запрещено. Для выполнения заданий с применением силовых нагрузок нужна специальная подготовка.

5. Правильный распорядок дня. Следует грамотно распределить свой график по периодам работа-отдых. При физических нагрузках или сидячей работе нужно пару минут уделять небольшому перерыву.

6. Рациональное меню. Составить его лучше при помощи специалиста при наличии проблем со спиной. Единые правила при пищевом рационе в этом случае — включение в меню нежирного мяса, молочных продуктов, злаковых культур, овощей и фруктов.

7. Слежение за водным балансом. При его недостатке проблемами с сухостью кожи ограничиться не получится. Для профилактики гипертонуса мышц следует выпивать в день не менее двух литров жидкости. Алкоголь — под запретом.

8. Аквааэробика. Посещение плавбассейна нужно сделать максимально полезным мероприятием. Упражнения в воде рекомендуются даже беременным женщинам, поэтому этот способ абсолютно безопасен для мышц спины.

9. Подстраховка при сидячей работе. Спина не будет сильно беспокоить тех людей, которые каждые полчаса дают ей размяться. При невозможности покинуть пределы офиса достаточно пройтись по рабочему помещению. При передвижении следует делать вращательные движения шеей, плечами и руками.

10. Правильная планировка зоны отдыха и работы. Мягкая перина и объемные подушки — первые враги для позвоночника. При первых признаках болевых ощущений в спине необходимо приобрести ортопедический матрас

Первая помощь самому себе

При невозможности в срочном порядке посетить невролога нужно совершить следующие действия:

1. Лечь на кровать. Подойдет любая твердая поверхность без впадин. В идеале следует использовать ортопедический матрас.

2. Правильно разместить ноги. Нижние конечности располагают на небольшом валике. При его отсутствии можно использовать в качестве поддерживающей основы любой плоский и твердый предмет.

3. Принять таблетку. При сильном спазме подойдет Но-шпа, Спазмолгон, а во время боли средней интенсивности пригодится Диклофенак.

4. Помассировать проблемное место. При возможности рекомендуется обработать его аппликатором Кузнецова.

5. Надеть бандаж. Корсет понадобится человеку с длительным спазмом при необходимости передвигаться. При жестком графике работы можно использовать корсет на жесткой основе.

6. Использовать контрастные компрессы. Менять их нужно каждые 15 минут. Следует следить за реакцией организма во время проведения процедуры. При большем облегчении от боли при холодном компрессе рекомендуется остановить выбор на нем.

7. Придерживаться постельного режима. Максимальная его продолжительность — 3 дня. В ином случае существует вероятность начала образования атрофировании мышц.

Нон-стоп при желании блокировать спазмы в спине

При рецидиве заболевания с сильными мышечными спазмами в спине рекомендуется:

1. Отказ от ЛФК. Рекомендация ограничивается периодом рецидива заболевания. Виброкушетка также на время обострения патологии противопоказана.

2. Включение стоп-сигнала. При излишней массе тела невозможно самостоятельно контролировать план дальнейшего лечения.

3. Отказ от планирования беременности. В данном случае запускается механизм русской рулетки. Без проверки — будет сверка с реакцией организма. Без консультации гинеколога при серьезных болях в спине не обойтись.

Как действуют лечебные способы

Уколы. При инъекции снимать сильную боль легче и быстрее. Из анальгетиков чаще всего назначают Баралгин, но его приобретают по рецепту врача. Дилетантам не рекомендуется производить введение препарата. Больному лучше обратиться за помощью к медикам. Можно Баралгин заменить на Аспирин. При невысокой цене и возможности купить медикамент без рецепта средство помогает устранить воспалительный процесс, понизить температуру тела и облегчить состояние человека. В случае спазма, блокировать который не в состоянии Аспирин и Баралгин, назначают Дексаметазон и Преднизолон. В критической ситуации используют блокаду Новокаином.

Таблетки. После консультации врача напряжение в спине снимают Мидокалмом и Тизалудом. При болях средней интенсивности достаточно принять спазмолитики в виде Спазмалгона. Для купирования более серьезного дискомфорта назначают Диклофенак и Ортофен. Подобная форма выпуска препарата может вызвать боли и рези в желудке. Выход из ситуации — употребление обезболивающих таблеток вместе с Омепразолом или Омегой.

Мази. Интенсивно обрабатывать таким средством область с повышенной чувствительностью не рекомендуется. При дискомфорте в зоне поясницы используют Радикулин (второе название — гель Валентина Дикуля). Во время спазмов в позвоночнике, которые отдаются в область шеи, помогут Фастум-гель и Траумель С.

Пластыри. Сильного эффекта они не имеют, но облегчить симптомы заболевания в состоянии. Терапия при помощи пластыря подразумевает использование согревающих пластырей (перцовый), ортопедических наклеек (Zb Pain Relief) и пластичной массы с обезболиванием (Вольтарен).

Боль в мышцах: причины и симптомы. Диагностике, профилактика и лечение

Количество просмотров: 165 352

Дата последнего обновления: 30.04.2021 г.

Среднее время прочтения: 13 минут

Содержание:

Причины болей
Симптомы боли в мышцах
Различают острые и хронические миалгии
Диагностика
Лечение
Медикаментозная терапия
Профилактика

Боль в мышцах или миалгия – одна из частых причин обращения за медицинской помощью1. Около 30% больных на приеме у врача предъявляют жалобы на боли, которые часто связаны со скелетными мышцами2. Это объясняется тем, что мышечная система – одна из самых крупных в человеческом организме. Всего в теле человека насчитывается более 600 мышц3, их масса составляет 35-40%3 от общего веса, а у определенной категории людей, например, спортсменов, эта цифра может достигать 60%3.

Мышцы делятся по типу строения на скелетные, которые составляют большую часть мышечной массы, и гладкие, в основном представленные в мускулатуре внутренних полых органов (желудок, кишечник, бронхи, сосудистая стенка).

Причины болей

Определить причину мышечных болей бывает довольно сложно, так как миалгии могут быть обусловлены не только патологией самой мышцы, но и нередко становятся маской других заболеваний – ревматических, эндокринологических, инфекционных и неврологических1.

Основные причины боли в мышцах1:

  1. Травма: ушиб, растяжение, разрыв, отрыв мышцы. Особенно часто встречается в спорте, обычно не несет прямой угрозы жизни, не всегда диагностируется своевременно и может привести к осложнениям в виде гематом, воспалений, развитии контрактур. и имеют четкую локализацию.

     

  2. Чрезмерные физические нагрузки, особенно если мышцы не разогреты или слабо тренированы.Это крепатура или отсроченная мышечная болезненность, ослабевает максимум через 7 дней.
  3. Ревматические и системные заболевания (ревматическая полимиалгия5, фибромиалгия, остеоартриты и другие). Характеризуются поражением костно-мышечной системы и соединительной ткани, интенсивными и скованностью движений, особенно в области плечевого пояса, шеи и спины.
  4. Воспалительные процессы в мышечной ткани – миозиты7. Могут быть инфекционного (энтеровирусная инфекция, токсоплазмоз, туберкулез) и неинфекционного происхождения.
  5. Прием некоторых лекарственных веществ (например, статинов для снижения уровня холестерина8). Тяжесть таких проявлений может варьировать от дискомфорта и незначительной боли до воспаления (миозита) и даже гибели мышечных волокон (мионекроз). Подобные симптомы развиваются у 3-5% пациентов8 и часто становятся причиной отказа от дальнейшего лечения препаратами этой группы.
  6. Токсическое действие, в том числе, вирусное. В этих случаях на первый план выступают симптомы, характерные для вирусных инфекций: повышение температуры, боли в горле, заложенность носа, кашель и т.д. Мышечные боли могут быть показателем тяжести заболевания.
  7. Неврогенные боли (миопатии). Хронические, иногда резкие боли в мышцах, которые дополняются слабостью мышц и другими неврологическими проявлениями.
  8. Электролитные нарушения (недостаток калия, магния). Дефицит микроэлементов может привести к нарушению передачи нервных импульсов к мышечным волокнам, их патологическим сокращениям, и как следствие, болевым ощущениям.
  9. Сосудистая патология. При нарушениях кровообращения мышцы страдают от недостатка кислорода.
  10. Эндокринные заболевания и обменные нарушения. При гипотиреозе одним из симптомов являются отеки, которые могут вызывать боли в мышцах.
  11. Переохлаждение или механическое перенапряжение, связанное с нарушением осанки, поддержанием нефизиологической позы, скелетными асимметриями11.
  12. Стресс. Тревога, которая сопровождает стрессовые ситуации приводит к мышечному спазму, снижению болевого порога и формированию хронического болевого синдрома11.

Одна из самых распространенных проблем – это боль в спине. При этом часто роль остеохондроза позвоночника переоценивают и большинство болевых проявлений имеют мышечное или миогенное происхождение9 и связаны с вовлечением мягких тканей, то есть мышц, фасций – мышечных оболочек –  или связок в 99% случаев10. Специалисты объединяют это явление в миофасциальный болевой синдром, который имеет свои особенности течения и требует специального подхода в лечении.

Наверх к содержанию

Симптомы боли в мышцах

Наиболее типичную мышечную боль пациенты описывают так10:

  • ноющая,
  • сжимающая,
  • тянущая,
  • сверлящая,
  • разлитая.

Чаще всего причина боли в мышцах связана с повышенной нагрузкой, которая может приводить к микротравмам, спазму или повышению тонуса. После отдыха мышечные боли могут возобновляться, что отличает их от суставных10.

Сопровождаться такие ощущения могут скованностью при движениях. Те мышцы, которые длительно находятся в напряжении, например, «статические», то есть те, что вовлечены в поддерживание определенной позы или положения тела, могут давать более сильные болевые ощущения, в них чаще всего обнаруживаются уплотнения и болезненность при обследовании.

Боль в мышцах может быть локальной или распространенной, также она может иметь зоны отражения (иррадиации), сопутствовать ей могут нарушения чувствительности10, особенно когда боль относится к миофасциальному синдрому (МФС).

Дополнительные критерии МФС: ограничение объема движений, тугой мышечный тяж, отраженная боль.

С повышением температуры и болями в мышцах протекают обычно воспалительные процессы – миозиты, в том числе ревматического происхождения, а также вирусные инфекции – грипп, вирус Коксаки и другие.

Наверх к содержанию

Различают острые и хронические миалгии

Острая боль чаще всего наблюдается при травмах, перегрузках, инфекционных заболеваниях. Она может иметь разную интенсивность – от незначительной до резко выраженной, обычно проходит за 2-7 дней.

Хроническая боль длится может длиться больше месяца и обычно свидетельствует о развитии миофасциального синдрома.

Выделяют такие степени мышечной боли9:

1 степень. Локальная или местная боль, которая проявляется только при воздействии на мышцу – давлении или растяжении. При пальпации можно обнаружить уплотнение, а в ответ на прощупывание могут быть небольшие судорожные подергивания. Мышечная сила в норме.

2 степень. Боль спонтанная, тянущая, по всей мышце, обнаруживаются соответствующие кожные зоны с повышенной болевой активностью. Сила мышц может незначительно снижаться, примерно на 25%9.

3 степень. Разлитая выраженная боль в покое, задействована целая группа мышц, их сила снижается на 30% и больше.

Наверх к содержанию

Диагностика

От того, какая боль в мышцах наблюдается у пациента, зависит диагноз и выбор лечения. Основными диагностическими критериями миогенной, то есть имеющей мышечное происхождение, боли, считаются:

  • уплотнение, которое проявляется изменениями формы, размера, конфигурации, протяженности и консистенции,
  • повышение сократительной активности, особенно в ответ на пальпацию,
  • нарушение координации между отдельными мышечными группами.

Выявить конкретный очаг поражения в мышцах бывает не всегда просто, поэтому обязательно проводят тщательный опрос и обследование.

Так, миогенные боли в области мышц плечевого пояса могут проявляться болью в висках, ощущением «тяжелой» головы, утрат ой чувства равновесия, болезненными ощущениями в плечевом суставе даже ночью, в покое9.

Для диагностики миалгий назначают лабораторные и инструментальные методы обследований.

Лабораторные методы1:

  • общий развернутый анализ крови: изменения лейкоцитарной формулы, скорости оседания эритроцитов могут говорить о наличии воспалительного процесса, снижение гемоглобина (анемия) тоже может быть причиной мышечных болей;
  • анализ крови на электролиты и микроэлементы: калий, магний, железо, кальций и другие7;
  • определение острофазовых показателей (С-реактивный белок) – их повышение говорит в пользу ревматических заболеваний;
  • определение уровня гормонов щитовидной железы для исключения гипотиреоза;
  • иммунологические тесты – для выявления аутоиммунных процессов в организме;
  • определение уровня специфических «мышечных» ферментов – КФК (креатинфосфокиназы)1, при повреждении мышечных клеток КФК поступают в кровь и показатель получается увеличенным.

КФК – один из важных показателей для диагностики миалгий.

Различают миалгии с повышением активности креатинфосфокиназы и без.

К первым относятся: воспаления мышечной ткани (миозиты), токсическое поражение, травмы, последствия чрезмерных физических нагрузок.

Из инструментальных методов используют УЗИ и миографию1.

Чаще всего хронические миалгии при миофасциальном синдроме требуют дифференциальной диагностики с ревматическими и системными заболеваниями, такими как ревматическая полимиалгия и фибромиалгия1.

Ревматическая полимиалгия в основном диагностируется у людей 55-60 лет.

Сочетается с:

  • длительной лихорадкой, похудением,
  • скованностью движений,
  • незначительными болями в суставах,
  • резким повышением лабораторных показателей, таких как С-реактивный белок и СОЭ;
  • мышечная боль локализуется в области крупных суставов, шеи, бедер, наблюдается постоянно,
  • отсутствует слабость при боли в мышцах;
  • значительное улучшение наступает после назначения даже маленьких доз гормональных препаратов (глюкокортикоидов)1.

Отличительные особенности фибромиалгии:

  • чаще страдают женщины от 40 до 60 лет;
  • боль симметричная, постоянная, распространяется на несколько групп мышц, связок и костей;
  • всегда сопровождается психологическими нарушениями: тревогой, депрессией;
  • улучшение наступает после назначения антидепрессантов.

Наверх к содержанию

Лечение

Лечение боли в мышцах всегда комплексное с сочетанием медикаментозных и немедикаментозных методов и должно учитывать причину.

Как снять боли в мышцах: общие принципы1:

  1. Обеспечить покой для пострадавшей мышцы.
  2. Использовать местные обезболивающие средства.
  3. Принимать нестероидные противовоспалительные средства внутрь и локально в виде гелей, мазей, кремов.
  4. Использовать горячие влажные компрессы и обертывания.
  5. Делать лечебную физкультуру: упражнения на мягкое растяжение и расслабление мышц.
  6. Ходить на расслабляющий массаж.
  7. Лечить основное заболевание или корректировать дефицит электролитов, витаминов.

Наверх к содержанию

Медикаментозная терапия

Действие лекарственных средств при миалгиях должно быть направлено на уменьшение болевых ощущений, снятие спазма и воспаления1. Для этого в первую очередь назначают препараты из группы нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), в том числе, Мотрин®.

Мотрин® выпускается в виде таблеток для приема внутрь. Препарат показан при болях в мышцах, связанных с воспалением, травмой, перегрузкой. Он обладает обезболивающим, противовоспалительным и жаропонижающим действием, которое может продолжаться до 12 часов12,13. Если у вас нет возможности посетить врача в ближайшее время, а боль причиняет ощутимый дискомфорт, то принимать Мотрин® можно так: 2 таблетки как стартовую дозу и затем по 2 таблетки каждые 12 часов или по 1 таблетке каждые 8 часов. Курс приема без консультации врача, не дольше 5 дней. Если интенсивность и характер боли не меняется, то необходимо немедленно обратиться к специалисту (терапевту, травматологу, ревматологу) для выяснения причины миалгии и полноценного лечения.

Как еще избавиться от боли в мышцах?

Народные средства чаще всего используются при хроническом болевом синдроме. Большинство из них связаны с отвлекающими процедурами, имеют раздражающее или разогревающее действие11. Такими раздражителями могут быть: стручковый перец, эфирные масла сосны, пихты, эвкалипта, мяты и другие. Также применяются средства на основе пчелиного и змеиного ядов11. При нанесении их на кожу появляется чувство тепла или жжения, которое может отвлечь от болевых ощущений.

При использовании подобных методов нужно помнить о том, что эти методы не являются лечением причины заболевания, а могут помочь на время немного снять симптомы за счет раздражающего действия.

Наверх к содержанию

Профилактика

Для профилактики миалгий необходимо укреплять мышечный каркас, выполнять упражнения на растяжку и релаксацию2. Это эффективно защищает от микротравм и растяжений. При хронических мышечных болях может понадобиться изменение образа жизни: пересмотр нагрузки, физической активности, смена рода деятельности, предупреждение стрессов, изменения рациона питания для коррекции дефицита витаминов и микроэлементов.

Периодические курсы массажа также помогают поддерживать тонус мышц.

Любая мышечная боль, которая не связана с конкретной травмой или перегрузкой должна стать поводом для обращения к врачу и тщательной диагностики, так как может маскировать множество серьезных заболеваний.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Литература:

  1. Н.А.Шостак. Миалгии: подходы к дифференциальной диагностике, лечение. Современная ревматология, 2013, №3, с.21-24.
  2. О.В.Воробьева. Боль в спине и конечностях в практике терапевта (фокус на невоспалительные миалгии). Справочник поликлинического врача. 2014; 06: 6-12.
  3. И.В.Гайворонский, Г.И.Ничипорук, А.И.Гайворонский. Анатомия и физиология человека, 6-е издание. Учебник. Москва. Издательский центр «Академия», 2011, 498с.
  4. Проф. Франциско Биоска Директор Департамента медицины и спортивной адаптации ФК Шахтер (Донецк, Украина). Мышечные травмы. Актуальные аспекты спортивной медицины, Москва, 2009. С.48-55.
  5. И.Б.Башкова, Е.И.Буслаева. Ревматическая полимиалгия: редко диагностируемое, но нередко встречающееся заболевание. РМЖ «Медицинское обозрение», №1, 04.12.2017, с.48-52.
  6. Г.А.Иваничев. Патогенетические аспекты формирования и проявления классических болевых мышечных синдромов. Мануальная терапия, 2009. №3 (35), с.3-12.
  7. Т.А.Захарычева, А.С.Шировокова, Н.В.Левун, М.В.Лазарева. Миогенные боли в практике врача. Дальневосточный журнал инфекционной патологии, №34, 2018. С.84-88.
  8. М.Г.Бубнова*. Нежелательные эффекты терапии статинами: реальные доказательства. Кардиосоматика. 2019; 01: 51-61
  9. Г.А.Иваничев. Клинические болевые мышечные синдромы. Казанский медицинский журнал, 2011, т.92, №2, с.244-248.
  10. Е.В.Подчуфарова . Место нестероидных противовоспалительных препаратов в лечении острых скелетно-мышечных болевых синдромов. Consilium Medicum. 2010; 9: 95-100
  11. Природа в помощь. Отвлекающие и разогревающие средства. Справочник провизора. 2013; 04: 31.
  12. Инструкция по применению Мотрин®.
  13. Fricke JR et al. Efficacy and safety of naproxen sodium and ibuprofen for pain relief after oral surgery. Curr Ther Research. 1993; 54(6):619-627.

Физиолечение при болях в шее, спине и пояснице

С болями в шее, спине и пояснице регулярно сталкиваются люди разного возраста. Причинами этого неприятного симптома могут стать различные состояния, начиная от неосторожного движения во время работы и заканчивая распространенными заболеваниями (остеохондроз, защемление нервных корешков и др.). Как известно, боль является очень сильным раздражителем, она не дает человеку выполнять привычную работу и причиняет выраженный дискомфорт, поэтому от нее хочется избавиться как можно быстрее.

Самым простым и доступным методом снятия боли является прием лекарственных препаратов из группы анальгетиков или НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), однако такой способ имеет один существенный недостаток — медикаментозная терапия устраняет лишь симптом, но не причину болезни, поэтому ее рекомендовано использовать только для временного улучшения состояния. Если же принимать обезболивающие препараты на протяжении длительного времени и не обращаться за квалифицированной медицинской помощью, то существенно возрастает риск развития осложнений основного заболевания и побочных эффектов от лекарственных препаратов. Более эффективное лечение должен назначать врач после осмотра, обследования и постановки точного диагноза. После выполнения этих этапов, специалист сможет подобрать оптимальные способы устранения боли, среди которых может быть физиотерапия.   


Как физиотерапия поможет снять боль

Современный арсенал методов физиотерапевтического лечения можно назвать очень обширным. На выбор специалист может предложить несколько способов, которые помогут эффективно устранить боль. Наиболее популярными из них являются:

  • СМТ. Синусоидальные модулированные токи (СМТ) имеют небольшую частоту, за счет чего характеризуются минимальным сопротивлением со стороны мягких тканей и большой глубиной проникновения. При воздействии на ткани синусоидальные модулированные токи стимулируют образование биологически активных веществ, которые подавляют боль. Большинство аппаратов для СМТ-терапии работают в нескольких режимах, что позволяет изменять эффект от процедуры. Например, в режиме СМТ-1 достигается незначительный обезболивающий эффект и отмечается хорошая электрофоретическая способность. В режиме СМТ-3 достигается длительный и выраженный обезболивающий эффект, который дополняется противоотечным и противовоспалительным действием.
  • МЛТ. При магнитолазерной терапии на источник боли воздействует сразу два вида излучения – магнитное поле и лазерные лучи. Они усиливают действие друг друга и обеспечивают выраженный лечебный эффект. Обезболивающее действие магнитолазерной терапии достигается за счет активации специфичных ферментов, улучшения кровообращения в тканях, изменения осмотического давления в капиллярах и изменения электропроводности тканей. При комбинации МЛТ и медикаментозного лечения боли эффективность препаратов значительно усиливается, что позволяет снизить их дозировку и побочные эффекты. Подробнее о МЛТ читайте здесь.
  • УВТ. Ударно-волновая терапия воздействует на очаг боли посредством низкочастотных акустических волн, которые при столкновении с тканями выделяют энергию. Эта энергия запускает специфические процессы, которые способствуют улучшению микроциркуляции, устраняют отеки, снижают воспаление и помогают уменьшить интенсивность боли. Метод успешно применяется в спортивной медицине и неврологии, так как специалистам именно этих направлений чаще всего приходится сталкиваться с жалобами на боль в шее, пояснице или спине. Подробнее об УВТ читайте здесь.

Физиотерапевтические методы лечения боли подразумевают курс из нескольких процедур. Определенные изменения можно заметить уже после первого сеанса, но для того, чтобы устранить боль полностью и сохранить результат на длительное время, необходимо пройти весь курс целиком.  


Преимущества физиотерапевтического лечения боли в шее, спине и пояснице

Все больше пациентов выбирают физиотерапию в качестве основного метода лечения боли по причине существенных преимуществ, среди которых можно отметить:

  • Воздействие осуществляется только на патологический очаг, который приводит к возникновению боли. Здоровые органы и ткани не подвергаются никаким изменениям.
  • Физиотерапия, в отличие от медикаментозных методов лечения боли, не оказывает негативного влияния на желудочно-кишечный тракт, печень и другие внутренние органы. Поэтому она не приводит к развитию побочных эффектов или осложнений.
  • Физиотерапия не маскирует симптом, она воздействует на механизмы боли, что позволяет добиться выраженного лечебного эффекта.
  • Процедура подходит людям разного возраста.
  • Перед лечением не требуется никакой подготовки, госпитализации и последующей реабилитации.
  • Продолжительность одного сеанса составляет от 10 до 20 минут, поэтому процедуру можно пройти в любое удобное время.

Для того чтобы физиотерапия оказалась действительно эффективной при лечении боли, необходимо современное оборудование и квалифицированный персонал, который будет проводить процедуру. Кроме того, перед прохождением лечения обязательно необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальную методику и продолжительность курса.   

Боль в спине — Диагностика и лечение

Диагноз

Ваш врач осмотрит вашу спину и оценит вашу способность сидеть, стоять, ходить и поднимать ноги. Ваш врач также может попросить вас оценить вашу боль по шкале от нуля до 10 и поговорить с вами о том, насколько хорошо вы справляетесь с болью.

Эти оценки помогают определить, откуда исходит боль, сколько вы можете двигаться, прежде чем боль заставит вас остановиться, и есть ли у вас мышечные спазмы.Они также могут помочь исключить более серьезные причины боли в спине.

Если есть основания подозревать, что конкретное заболевание вызывает боль в спине, ваш врач может назначить один или несколько тестов:

  • Рентген. На этих изображениях показано расположение ваших костей и показано, есть ли у вас артрит или переломы. Сами по себе эти изображения не покажут проблем со спинным мозгом, мышцами, нервами или дисками.
  • МРТ или КТ сканирование. Эти сканированные изображения позволяют выявить грыжи межпозвоночных дисков или проблемы с костями, мышцами, тканями, сухожилиями, нервами, связками и кровеносными сосудами.
  • Анализы крови. Они могут помочь определить, есть ли у вас инфекция или другое заболевание, которое может вызывать вашу боль.
  • Сканирование костей. В редких случаях ваш врач может использовать сканирование костей для поиска опухолей костей или компрессионных переломов, вызванных остеопорозом.
  • Нервные исследования. Электромиография (ЭМГ) измеряет электрические импульсы, производимые нервами, и реакцию ваших мышц. Этот тест может подтвердить компрессию нерва, вызванную грыжей межпозвоночного диска или сужением позвоночного канала (стеноз позвоночного канала).

Дополнительная информация

Показать дополнительную информацию

Лечение

Большинство болей в спине проходит в течение месяца домашнего лечения. Однако все люди разные, а боли в спине — сложное состояние. У многих боль не проходит в течение нескольких месяцев, но только у некоторых наблюдается стойкая, сильная боль.

Возможно, вам понадобятся безрецептурные болеутоляющие и использование тепла. Постельный режим не рекомендуется.

Продолжайте заниматься спортом столько, сколько сможете.Попробуйте легкие занятия, например прогулки и повседневные занятия. Прекратите деятельность, которая усиливает боль, но не избегайте активности из-за страха боли. Если домашние процедуры не работают через несколько недель, ваш врач может порекомендовать более сильные лекарства или другие методы лечения.

Лекарства

В зависимости от типа боли в спине ваш врач может порекомендовать следующее:

  • Безрецептурные обезболивающие. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин IB и др.) Или напроксен натрия (Алив), могут помочь облегчить боль в спине.Принимайте эти лекарства только по указанию врача. Чрезмерное употребление может вызвать серьезные побочные эффекты. Если обезболивающие OTC не снимают вашу боль, ваш врач может порекомендовать рецепт на НПВП .
  • Миорелаксанты. Если легкая или умеренная боль в спине не улучшается с помощью обезболивающих OTC , ваш врач может также прописать миорелаксант. Миорелаксанты могут вызвать головокружение и сонливость.
  • Местные болеутоляющие. Эти продукты доставляют обезболивающие через кожу через кремы, мази, мази или пластыри.
  • Наркотики. Препараты, содержащие опиоиды, такие как оксикодон или гидрокодон, можно использовать в течение короткого времени под тщательным наблюдением врача. Опиоиды плохо помогают при хронической боли, поэтому в вашем рецепте обычно хватает таблеток на срок менее недели.
  • Антидепрессанты. Было показано, что некоторые типы антидепрессантов, в частности дулоксетин (Cymbalta) и трициклические антидепрессанты, такие как амитриптилин, облегчают хроническую боль в спине независимо от их влияния на депрессию.

Физиотерапия

Физиотерапевт научит вас упражнениям, которые увеличат вашу гибкость, укрепят мышцы спины и живота, а также улучшат осанку. Регулярное использование этих техник может помочь предотвратить возвращение боли. Физиотерапевты также расскажут, как изменить свои движения во время эпизода боли в спине, чтобы избежать обострения болевых симптомов, продолжая при этом оставаться активным.

Хирургические и другие процедуры

Процедуры, используемые для лечения боли в спине, могут включать:

  • Инъекции кортизона. Если другие меры не уменьшают вашу боль, и если ваша боль распространяется вниз по ноге, ваш врач может ввести кортизон — сильное противовоспалительное средство — плюс обезболивающее в пространство вокруг спинного мозга (эпидуральное пространство). Инъекция кортизона помогает уменьшить воспаление вокруг нервных корешков, но обезболивание обычно длится всего месяц или два.
  • Радиочастотная нейротомия. В этой процедуре тонкая игла вводится в кожу так, чтобы кончик находился рядом с участком, вызывающим боль.Радиоволны проходят через иглу, чтобы повредить близлежащие нервы, что мешает доставке болевых сигналов в мозг.
  • Имплантированные нервные стимуляторы. Имплантированные под кожу устройства могут подавать электрические импульсы на определенные нервы, чтобы блокировать болевые сигналы.
  • Хирургия. Если у вас неослабевающая боль, связанная с иррадиацией в ноге, или прогрессирующая мышечная слабость, вызванная сдавлением нерва, вам может помочь операция.Эти процедуры обычно предназначены для лечения боли, связанной со структурными проблемами, такими как сужение позвоночника (стеноз позвоночного канала) или грыжа межпозвоночного диска, которые не поддаются лечению.

Дополнительная информация

Показать дополнительную информацию

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или контроля этого состояния.

Альтернативная медицина

Ряд альтернативных методов лечения могут облегчить симптомы боли в спине. Всегда обсуждайте преимущества и риски со своим врачом, прежде чем начинать новую альтернативную терапию.

  • Хиропрактика. Хиропрактик манипулирует вашим позвоночником, чтобы облегчить вашу боль.
  • Иглоукалывание. Практикующий иглоукалывание вводит тонкие стерилизованные иглы в кожу в определенных точках тела.Растущее количество научных данных указывает на то, что иглоукалывание может быть полезно при лечении боли в спине.
  • Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS). Устройство с батарейным питанием, помещенное на кожу, доставляет электрические импульсы в болезненный участок. Исследования показали смешанные результаты относительно эффективности TENS ‘.
  • Массаж. Если боль в спине вызвана напряжением или переутомлением мышц, может помочь массаж.
  • Йога. Существует несколько видов йоги — обширной дисциплины, которая включает в себя выполнение определенных поз или поз, дыхательные упражнения и техники релаксации. Йога может растянуть и укрепить мышцы и улучшить осанку, хотя вам может потребоваться изменить некоторые позы, если они усугубят ваши симптомы.

Подготовка к приему

Если боль в спине не проходит, несмотря на лечение в домашних условиях, обратитесь к врачу. Вот некоторая информация, которая поможет вам подготовиться к встрече.

Что вы можете сделать

Составьте список:

  • Ключевая личная информация, , включая факторы психического или эмоционального стресса в вашей жизни
  • Ваши симптомы, и когда они начались
  • Все лекарства, витамины и другие добавки , которые вы принимаете, включая дозы
  • Вопросы, которые следует задать Вашему врачу

По возможности возьмите с собой члена семьи или друга, чтобы они помогли вам запомнить полученную информацию.

При болях в спине, вопросы, которые следует задать своему врачу, включают:

  • Какая у меня самая вероятная причина боли в спине?
  • Мне нужны диагностические тесты?
  • Какой подход к лечению вы рекомендуете?
  • Если вы рекомендуете лекарства, каковы возможные побочные эффекты?
  • У меня другие заболевания. Как мне лучше всего управлять ими вместе?
  • Как долго мне понадобится лечение?
  • Какие меры по уходу за собой мне следует попробовать?
  • Что я могу сделать, чтобы предотвратить повторение боли в спине?

Чего ожидать от врача

Ваш врач может задать вам вопросы, в том числе:

  • Когда у вас начались боли в спине?
  • Вы когда-нибудь травмировали спину?
  • Боль постоянная?
  • Влияет ли боль на вашу способность функционировать? Если да, то сколько?
  • Есть ли у вас другие признаки или симптомы, кроме боли в спине?
  • Вы занимаетесь тяжелой физической работой?
  • Вы регулярно занимаетесь спортом? Какими видами деятельности вы занимаетесь?
  • Как часто вы чувствуете депрессию или тревогу?
  • Ты хорошо спишь?
  • Какие методы лечения или самопомощи вы пробовали до сих пор? Что-нибудь помогло?

Авг.21, 2020

Домашние средства от боли в пояснице

Боль в спине — одно из самых распространенных физических недугов. Исследования показывают, что восемь из десяти американцев в какой-то момент жизни испытывают боли в спине, обычно в пояснице.

Вы могли вывихнуть его, работая во дворе или убирая дом. Или ваша спина может болеть из-за старой спортивной травмы или хронического заболевания, такого как артрит или анкилозирующий спондилит.

Внезапную или сильную боль в спине необходимо проконсультировать у врача или физиотерапевта.Это также касается боли, которая не пройдет.

Но иногда тянущую боль и дискомфорт можно лечить самостоятельно.

Уилсон Рэй, доктор медицинских наук, заведующий отделением хирургии позвоночника отделения неврологической хирургии Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, говорит, что домашние средства «обычно лучше, когда их объединяют, чем [когда они применяются] по отдельности».

1. Продолжайте двигаться

Вы можете не чувствовать этого, когда вам больно. Но это, вероятно, первое, что порекомендует ваш врач.

«Распространенное заблуждение пациентов с изолированной болью в спине состоит в том, что они не могут оставаться активными, — говорит Рэй.

Продолжение

Старайтесь не отставать от вашего обычного уровня повседневной активности и движений. Это может быть 30-минутная быстрая прогулка или кружение квартала с собакой. Старайтесь вставать на ноги хотя бы трижды в неделю.

Сидячий образ жизни «ослабляет мышцы позвоночника и спины», — говорит Салман Хемани, доктор медицины, доцент кафедры ортопедии Медицинской школы Университета Эмори в Атланте.«Это, в свою очередь, может вызвать меньшую поддержку позвоночника» и привести к длительной боли.

2. Растяжка и укрепление

Сильные мышцы, особенно в области живота, помогают поддерживать спину. Сила и гибкость могут помочь как облегчить боль, так и предотвратить ее.

«Я часто призываю людей делать это с утра», — говорит Рэй. Но если вы старше или боитесь переусердствовать, вы можете растянуться и выполнять укрепляющие упражнения позже в тот же день, когда ваше тело разогреется.

Йога, пилатес и тай-чи — это лишь некоторые из способов укрепить мышцы кора и бедра. Одно упражнение, которое нацелено на всю вашу верхнюю и нижнюю часть спины, — это лечь на живот и поднять ноги и руки в положение полета.

3. Сохраняйте хорошую осанку

Это помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Вы можете использовать тесьму, ремни или эластичные ленты, чтобы сохранить выравнивание позвоночника. Старайтесь держать голову по центру над тазом. Не сутулите плечи и не вытягивайте вперед подбородок.

Если вы работаете перед экраном, положите руки на стол или стол и держите глаза на уровне верхней части экрана. Встаньте со стула, потянитесь и регулярно ходите.

4. Поддерживайте здоровый вес

Избавление от лишних килограммов облегчает нагрузку на нижнюю часть спины.

«Снижение веса действительно помогает [при боли], потому что снижает механическое воздействие на позвоночник», — говорит Хемани.

Если вам нужна помощь, посоветуйтесь с врачом по поводу диеты и плана упражнений, которые могут вам подойти.

5. Бросить курить

Исследования показывают, что если вы курите, у вас может быть в четыре раза больше шансов, чем у некурящих, иметь остеохондроз или другие проблемы с позвоночником.

Никотин в сигаретах и ​​других табачных изделиях может ослабить ваши кости позвоночника и забрать жизненно важные питательные вещества из губчатых дисков, которые смягчают ваши суставы. Благодаря здоровому позвоночнику ваша спина будет гибкой, а ее мышцы не станут жесткими и болезненными.

6. Попробуйте лед и тепло

Возможно, вы слышали, что одно лучше другого для облегчения боли в спине.Короткий ответ: лучший вариант — тот, который подходит вам.

«Некоторые люди приходят и клянутся жаром или льдом», — говорит Рэй. «Возможно, вы захотите попробовать оба, и, вероятно, обнаружите, что один лучше подходит для вашего облегчения».

Обычно лед лучше всего, если спина беспокоит опухоль или воспаление. Грелка может быть лучше, если вы пытаетесь расслабить скованные или напряженные мышцы.

Хемани предлагает ограничить лед или термообработку до 20 минут за раз. И не используйте их, если вы также наносите на кожу кремы или мази от мышечной боли.

7. Знайте свои безрецептурные лекарства

Безрецептурные обезболивающие могут помочь при мышечных болях и скованности. Два основных типа безрецептурных препаратов — это нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и парацетамол. НПВП включают аспирин, ибупрофен и напроксен.

Верные своему названию, НПВП помогают уменьшить воспаление, которое может привести к отеку и болезненности. Но парацетамол не снимает воспаления. Вы можете использовать любое обезболивающее при случайных болях в спине.По словам Хемани, НПВП могут работать немного лучше, если у вас артрит позвоночника или другие воспалительные заболевания.

8. Втирайте лечебные кремы

Кремы, мази, мази или пластыри для кожи могут помочь, когда ваша спина становится жесткой, болезненной и напряженной. Многие из этих продуктов содержат такие ингредиенты, как ментол, камфора или лидокаин, которые могут охладить, нагреть или обезболить пораженный участок.

Наносите кремы прямо на больное место. Попросите кого-нибудь применить его, если вам не удается добраться до места.

«Это не будет опорой для оказания значительного облегчения, но может успокоить», — говорит Рэй.

9. Спросите о добавках

Лучше всего получать витамины и минералы из пищи. Но спросите своего врача, могут ли добавки помочь.

Например, многие люди не получают достаточно витамина D, который важен для здоровья костей. Это может произойти из-за отсутствия солнечного света или из-за того, что ваш организм не может усваивать достаточное количество витамина D из продуктов.

Дефицит магния может привести к мышечной слабости и судорогам.И Хемани говорит, что куркума, ярко-желтая специя, связанная с имбирем, может помочь снять воспаление.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

10. Добавьте полотенце

Свернутое полотенце может быть удобным инструментом для снятия боли в спине. Когда ложитесь, попробуйте положить его под таз. Пусть ваши бедра расслабятся над полотенцем и помогут снять напряжение в пояснице.

Ортез на спину иногда может помочь, особенно после травмы или операции.Но их нельзя носить слишком часто или слишком долго. «Люди становятся зависимыми от этого, и это фактически позволяет этим мышцам стать ленивыми», — говорит Рэй.

Независимо от того, какое домашнее лечение вы попробуете, Хемани говорит: «Если оно вам поможет, если вы почувствуете себя лучше, продолжайте это делать».

Боль в пояснице не должна отвлекать вас от занятий

Многие выпускники Пенсильванского университета с любовью вспоминают 34-летнего Дэвида К. как студента, который пополз в класс. Погрязший в болях в спине на протяжении четырех лет обучения в колледже, Дэвид посещал множество докторов, от ведущих нейрохирургов до психологов, по поводу боли.Вместо того, чтобы слушать популярную в свое время студенческую музыку, такую ​​как REM, он слушал успокаивающие звуки боли эксперта Джона Э. Сарно, доктора медицины, на кассетах под названием Mind Over Back Pain , когда он ездил на своем Mustang по кампусу колледжа.

«Если у вас нет хронической боли в спине, вы не можете себе представить, каково это», — говорит он. «Это невыносимо — буквально». Он говорит, что много раз он не мог ходить, и ему приходилось ползти из своего общежития до класса, чтобы не пропустить промежуточный или выпускной экзамен.«Мои братья по братству очень надо мной смеялись», — говорит он. «Все еще делаю.»

Около 80% американцев — или четверо из пяти — в какой-то момент своей жизни испытывают боли в пояснице и слишком хорошо понимают тяжелое положение Дэвида. Многие люди с хронической болью в пояснице находятся в трудоспособном возрасте, и для них боль в спине является наиболее частым случаем потери производительности. По данным Американской академии хирургов-ортопедов в Роузмонте, штат Иллинойс, лечение боли в спине обходится примерно в 100 миллиардов долларов в год. Но новые разработки могут означать надежду, помощь и исцеление для миллионов людей, страдающих от боли в спине, включая Дэвида К., мой муж.

Прежде всего

Без исключения, первый шаг для людей с болью в спине — это «[получить] хороший анамнез и попытаться установить начало и отягчающие факторы», — говорит Джоэл Р. Сэпер, доктор медицины, директор Michigan Head Институт боли и неврологии в Анн-Арборе, штат Мичиган,

«Большая ошибка — рассматривать проблему боли в спине с узкой точки зрения», — говорит он. «Врачи должны знать общее состояние здоровья, прошлый опыт с любым болевым синдромом, что его спровоцировало и на что он отреагировал на данный момент, а также провести надлежащее обследование спины и общее медицинское обследование», — говорит он.

Лучше всего обратиться за лечением в «комплексную программу, которая специализируется на боли с широким спектром доступных услуг, чтобы лечение определялось тем, что вам нужно, а не тем, что доступно», — говорит он.

«Если у вас боль в спине, которая длится шесть недель или более, разумно обратиться к специалисту, и главная причина — убедиться, что это не более серьезное заболевание, которое проявляется в виде боли в спине, например инфекции, опухоли, перелома. , или аневризма аорты «, — говорит Скотт Д.Боден, доктор медицины, хирург-ортопед и директор Центра ортопедии и позвоночника Эмори в Атланте.

Medication Milieu

При симптомах от легкой до умеренной могут помочь безрецептурные обезболивающие, такие как парацетамол, аспирин или ибупрофен, а также тепло или холод, прикладываемый к спине. Для некоторых людей также могут иметь значение массаж, иглоукалывание и хиропрактика. Может помочь корректировка или изменение вашей деятельности; легкая активность может ускорить выздоровление.

Не для Давида.Он перепробовал практически все лекарства и все альтернативные методы лечения боли в спине, и ничто не помогало надолго. Новое мышление заключается в том, что «хроническая боль в спине может быть химической, и поэтому некоторые из старых методов лечения не работают», — объясняет Сапер. «Может быть химическая основа для поддержания боли».

Тем не менее, здесь может быть роль таких методов лечения, как блокаторы фактора некроза опухоли альфа (TNF-альфа), используемые для лечения воспаления суставов, вызванного ревматоидным артритом.Эти лекарства, также известные как модификаторы биологической реакции, нейтрализуют определенные химические вещества, которые играют ключевую роль в воспалительном процессе.

Антидепрессант Цимбалта (дулоксетин) был одобрен также для лечения хронической боли в спине. Это ингибитор обратного захвата серотонина и норэпинефрина, или SNRI, который был впервые одобрен FDA в 2004 году.

Продолжение

Ричард Д. Гайер, доктор медицины, хирург позвоночника из Техасского института спины в Плано, говорит, что разные типы лекарств, такие как судороги. лекарства, включая топамакс и нейронтин, также могут помочь облегчить боль.«Они не для всех, но они могут иметь значение для людей, перенесших ранее операции на позвоночнике и хронических болей в ногах или руках», — говорит он.

Стимуляторы спинного мозга можно имплантировать в позвоночник, чтобы облегчить боль как в спине, так и в ногах, но, по словам Гайера, они лучше действуют при боли в ногах. Эти медицинские устройства работают, посылая на позвоночник слабую электрическую стимуляцию, чтобы блокировать болевые ощущения.

Также многообещающим, но еще не одобренным FDA для лечения боли в пояснице, является лидокаиновый пластырь, говорит Чарльз Э.Аргофф, доктор медицинских наук, директор программы лечения боли Кона при университетской больнице Северного берега в Манхассете, штат Нью-Йорк, и доцент неврологии Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке.

Лидокаиновый пластырь носят на коже как повязку.

«Это очень простой, безопасный, местный анальгетик, и вы никому не причините вреда, — говорит Аргофф. — В предварительных нерандомизированных исследованиях он показал большие перспективы при лечении как послеоперационных болей в пояснице, так и нехирургических. боль в спине.»

Опиоидная дилемма

Опиоидные анальгетики — это один из типов обезболивающих, и они не работают на всех, — говорит Аргофф. Однако некоторые эксперты в области обезболивания утверждают, что боязнь зависимости от этих лекарств привела к недостаточному лечению пациентов с хронической болью.

Первый вопрос, на который необходимо ответить, — работают ли они для этого пациента, — говорит Аргофф.

Если мы преодолеем это и покажем пользу, врачам нужно будет определить, находится ли этот пациент в группе риска зависимости, объясняет он.

«Нет ни малейшего доказательства, свидетельствующего о приобретении наркомании, но не каждый пациент приходит к врачу и говорит:« кстати, прежде чем вы назначите, я наркоман »или« у меня есть склонность к зависимости. , «и мы не можем, поскольку поставщики медицинских услуг уже знают, кто подвергается этому риску», — говорит он.

«Очень немногие люди, о которых известно, что они злоупотребляют, становятся злоупотребителями, но частое наблюдение, контракты на лекарства и многопрофильная терапия могут помочь предотвратить зависимость и / или жестокое обращение», — говорит он.

Ботокс

Ботокс, тот же токсин, который врачи обычно используют для устранения тонких линий и морщин, также может лечить боль в спине, — говорит Гэри Старкман, доктор медицины, клинический невролог в Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконесса и медицинский директор Нью-Йорка. Neurology Associates, оба в Нью-Йорке.

«Я использую ботокс для некоторых пациентов с болями в спине, когда подозреваю, что это мышечный спазм», — говорит он. При болях в пояснице ботокс обычно вводят в мышцы по обе стороны от позвоночника в области боли.

«Результаты могут длиться три или более месяцев, — говорит он, — но обезболивание индивидуально, и если оно прерывает цикл боли, боль может исчезнуть на многие месяцы или полностью». Единственный недостаток — это стоимость.

Ботокс может облегчить боль в пояснице, потому что он расслабляет мышцы спины, но Сапер говорит, что он может изменять различные химические механизмы боли, которые не имеют ничего общего с мышцами.

Нет боли — нет выгоды?

«Теперь мы понимаем, что при простом растяжении спины (например, когда вы просыпаетесь с болью в спине), мы хотим, чтобы вы оставались активными, а не ложились спать», — говорит Сапер.«Раньше мы укладывали людей спать; теперь мы вытаскиваем их из постели».

Продолжение

Вот почему все большее число врачей, включая Брейна У. Нельсона, доктора медицины, хирурга-ортопеда и медицинского директора Клиники шеи и спины врача в Миннеаполисе, рекомендуют программы упражнений людям с хронической болью в спине. По его словам, такие программы направлены на укрепление мышц спины, и часто пациенты видят результаты примерно через девять недель.

«Наблюдается растущее движение в сторону фитнеса как метода лечения хронической боли в спине, — говорит Нельсон.»Я пришел к выводу, что это лучший способ лечения подавляющего большинства людей с болями в спине [и] я думаю, что через 10 лет он станет основным методом лечения, потому что он намного более рентабелен. . »

Нельсон отмечает, что мы тратим 100 миллиардов долларов в год на лечение позвоночника в США и делаем в 10 раз больше операций, чем в любой другой промышленно развитой стране. «Одна эпидуральная анестезия [выстрел в спину, чтобы обезболить пораженную область] стоит 1500 долларов. Это почти стоимость всей нашей программы», — говорит он.

Продолжение

Так же, как Дэвид К. пополз в класс, «люди становятся экспертами в защите своей спины и учатся выполнять действия, не используя ее для ее защиты, но вы платите цену — вы, по сути, теряете много функциональных способностей с часть тела, которую вы пытаетесь защитить », — говорит он. «Ваша спина становится более хрупкой, [но] агрессивные физические упражнения могут увеличить ее емкость, и, как правило, у вас будет очень значительное уменьшение боли», — объясняет он.

«Ключевым моментом является размещение людей по позициям и использование специального оборудования, которое не позволяет им жульничать и заставляет их двигать той частью тела, которую они не хотят двигать, — спиной», — говорит он. Он подчеркивает, что это для людей с хроническими болями в спине, а не с острыми травмами.

Продолжение

«Наша цель — убедиться, что они станут лучше через год, через пять лет и через 10 лет, и единственный способ сделать это — агрессивно укрепить спину и показать им, как поддерживать это «, — говорит он.

Продолжение

«Если вы читаете эту статью и говорите:« Это имеет для меня смысл », осмотрите свое сообщество, позвоните в некоторые места и скажите:« Я ищу фитнес-подход к боли в спине », — предлагает он.

Гайер говорит: «Люди, которые занимаются активными упражнениями на укрепление, действительно добиваются большего, потому что они также получают выброс эндорфинов для контроля боли», — говорит он. Эндорфины считаются собственными химическими веществами, вызывающими «хорошее самочувствие» или «обезболивающими», и, как известно, выделяются при физических упражнениях.

Меняющееся лицо хирургии позвоночника

Лишь небольшой процент пациентов с болями в спине являются кандидатами на операцию, но для этих пациентов достижения в технике сделали выздоровление гораздо более легким путем, говорит Боден из Центра ортопедии и позвоночника Emory.

Пятьдесят лет назад артродез означал двухнедельное пребывание в больнице, несколько месяцев наложения гипса или корсета и как минимум шесть месяцев вдали от нормальной деятельности. Спондилодез выполняется путем сращивания позвонков с костными трансплантатами для устранения движения между двумя соседними позвонками, где движение вызывает боль в пояснице.

Продолжение

Сегодня минимально инвазивные методы позволяют делать разрезы меньшего размера, меньшую кровопотерю и более быстрое время восстановления, — говорит Боден. Некоторые методы сращения позвоночника можно выполнять в амбулаторных условиях.

Через пятьдесят лет Боден предсказывает, что замена диска станет альтернативой спондилодезу. Более того, генная терапия сможет предотвратить или обратить вспять дегенерацию диска, а генетические исследования помогут обнаружить генетические источники боли в спине, говорит он.

«Генная терапия для регенерации диска может занять больше пяти лет, но меньше 20», — прогнозирует он.

Основные причины боли в пояснице

Трудно найти хоть одну часть жизни Элин Лэрд, которая бы не коснулась боли. «Я не могу стоять слишком долго. Я не могу сидеть слишком долго. В основном, когда я дома, я лежу в постели», — говорит 39-летняя мать-одиночка. «Я не могу быть таким активным в жизни моего сына. Я не могу так много путешествовать. Я потерял так много в своей жизни».

Лэрд описывает боль, вызванную ее грыжей межпозвоночного диска, как «когда мне воткнули ледоруб в основание моего позвоночника». Это боль, которую не удалось преодолеть ни одной терапии — от стероидов до обезболивающих и хирургии.И она далеко не одна в своем дискомфорте.

«Восемьдесят процентов населения Соединенных Штатов в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в спине», — говорит Рональд Дж. Виснески, доктор медицины, хирург-ортопед, специалист по заболеваниям позвоночника и хирургии позвоночника, и младший научный сотрудник. в отделении ортопедической хирургии Медицинского центра Гейзингер в Данвилле, штат Пенсильвания. В большинстве случаев эта боль сосредоточена в нижней части спины и носит неспецифический характер, то есть первичная причина не обнаружена. Примерно от 2% до 10% людей, испытывающих боли в пояснице, развиваются хронические боли в пояснице, которые влияют на повседневную жизнь в течение как минимум 3 месяцев.

Что может быть причиной боли в спине? Чтобы получить представление, WebMD поговорил с двумя хирургами-ортопедами о наиболее распространенных причинах хронической боли в пояснице и о том, что вы можете с этим сделать.

Что вызывает дегенеративные диски и грыжи межпозвоночных дисков

Почему нижняя часть спины является целевой областью для боли? «Вообще говоря, нижняя часть спины подвержена большим механическим нагрузкам и нагрузкам», — говорит Гуннар Андерссон, доктор медицинских наук, профессор и почетный председатель отделения ортопедической хирургии Медицинского центра Университета Раш в Чикаго.«Причина в весе верхней части тела, которая всегда создает нагрузку на нижнюю часть спины».

Поддерживает весь этот вес верхней части тела позвоночник, который состоит из более чем 30 маленьких костей, называемых позвонками, расположенных одна на вершине другой. Губчатый кусок хряща, называемый диском, находится между каждым позвонком. Он действует как амортизатор, предотвращая соприкосновение костных позвонков друг с другом.

Продолжение

С возрастом эти амортизирующие диски постепенно изнашиваются и сморщивание, состояние, известное как остеохондроз.Диски также могут порваться или пораниться. Иногда ослабление диска может оказывать давление на его желеобразный центр. Виснески описывает этот процесс как образование пузыря на шине вашего автомобиля.

Продолжение

«Вы ударяетесь о неровность дороги, и вдруг эта шина лопается», — говорит он. В случае вашей спины это давление может привести к грыже межпозвоночного диска (также называемой «соскользнувший диск» или «разрыв диска»), при котором центр диска выпячивается.

Иногда это вздутие приводит к тому, что материал внутри диска давит на чувствительные нервы, передающие сообщения в мозг.Результатом может быть мучительная боль, которую испытал Лэрд. «Если я пойду неправильно, я получу то, что я называю« звуковым ударом »- это электрический разряд, проходящий через мою область таза», — говорит она.

Грыжа межпозвоночного диска в пояснице может оказывать давление на нерв, идущий вниз по позвоночному столбу. Обычно это приводит к тому, что боль распространяется в ягодицы и распространяется вниз по ноге. Это состояние называется радикулитом.

Другие состояния, вызывающие боль в пояснице

Есть много причин боли в спине.Травмы от чрезмерного перенапряжения — очень частый источник боли в пояснице и скованности. Однако обычно это проходит через несколько дней. К другим причинам хронической боли относятся:

  • Разрыв диска
  • Спондилолистез. Из-за нормального износа суставам и связкам сложно поддерживать правильное положение позвоночника, особенно с возрастом. Когда один позвонок двигается больше, чем должен, он может скользить вперед и поверх другого. Когда это происходит, кости могут давить на спинномозговые нервы и вызывать боль в пояснице.
  • Переломы позвонков, вызванные остеопорозом (ломкость костей)
  • Стеноз позвоночного канала. Сужение межпозвонкового пространства вокруг спинного мозга может оказывать давление на нервы. Сужение обычно вызвано костными шпорами, которые образовались в результате остеоартрита.
  • Сколиоз. Аномальное искривление позвоночника может вызвать боль в спине.

Реже боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания, например диабета или защемления нерва. В случае защемления нерва боль может сопровождаться такими симптомами, как жар, озноб, ночная потливость или потеря контроля над мочевым пузырем.

Изображения боли в пояснице

Даже при наличии более сложных методов диагностики причин боли в пояснице часто врачи не знают, что вызвало проблему. «Нам очень сложно определить причину боли пациента», — говорит Андерссон.

Хотя слишком большое напряжение может быть частью уравнения, оно не всегда полностью виновато в боли в пояснице.

Тесты, используемые для подтверждения причин боли в спине, включают рентген, магнитно-резонансную томографию (МРТ), компьютерную осевую томографию (КТ), сканирование костей и тест плотности костей.

Боль в пояснице: это ваши гены?

Одна из основных причин, по которой у человека появляется боль в пояснице, а другая — нет, может заключаться в его генах. Что касается дегенерации диска, Андерссон говорит: «Если вы возьмете близнецов — одного, который выполняет тяжелую физическую работу, а другого, — и вы сравните их обследования МРТ, они по сути идентичны. Это говорит о том, что генетические факторы очень важны ».

Если у вас хроническая боль в пояснице, вы, вероятно, унаследовали эту тенденцию и, вероятно, к ней уже привыкли.В нижней части спины находятся чувствительные рецепторы, называемые ноцицептивными волокнами, которые посылают в мозг сигналы боли. «У некоторых людей много ноцицептивных волокон — например, в их дисках — в то время как у других их относительно мало», — говорит Виснески WebMD. Возможно, поэтому один человек может поднимать тяжелые веса много раз и никогда не испытывает боли в пояснице, а другой, который почти ничего не поднимает, находится в постоянной агонии.

5 способов облегчить боль в пояснице

Тот факт, что боль в пояснице может унаследоваться, не означает, что это полностью вне вашего контроля.«Это то, как мы рождаемся и как мы заботимся о себе», — говорит Виснески.

Если вы весь день сидите на неудобном стуле, работаете отбойным молотком или регулярно выкручиваетесь в неудобное положение, от этого пострадает поясница. Курение — вредная привычка, повышающая риск десятков заболеваний — также может привести к болям в спине. Одно исследование показало, что курильщики почти на треть чаще страдают от боли в пояснице по сравнению с некурящими.

Попробуйте эти пять советов, чтобы предотвратить или облегчить боль в пояснице:

  • Если вы курите, попросите помощи, чтобы избавиться от этой привычки.
  • Соблюдайте правильную осанку, когда вы сидите или стоите. Поднимая что-либо, поднимайте его коленями, а не спиной.
  • Выполняйте упражнения для укрепления мышц, поддерживающих спину, особенно брюшного пресса, бедер, спины и области таза. Развитие сильных мышц кора может сильно повлиять на ваше самочувствие. «Когда мой пресс в хорошей форме и я хорошо тренирован, я наименее восприимчив», — говорит Снайдер.
  • Боритесь с желанием залезть в кровать, когда ваша нижняя часть спины нервничает.«Наши тела предназначены для использования», — говорит Виснески. «Если вы испытываете боль, иногда у вас развивается« болезнь неиспользования ».
  • Обратитесь к врачу и получите лечение от боли в пояснице на ранней стадии, чтобы вы могли продолжать двигаться и сохранять активность.

6 забытых средств для облегчения боли в пояснице

Когда боль в пояснице не проходит и продолжает влиять на качество вашей жизни, для адекватного облегчения могут потребоваться несколько вариантов лечения. Ниже приведены некоторые методы лечения боли в спине, которые обычно упускаются из виду или используются недостаточно.Попробуйте одно или несколько из этих средств, чтобы узнать, какое из них или их комбинация лучше всего работает для вас.

Видео: 6 забытых средств от боли в пояснице Сохранить

Получите визуальное объяснение 6 пропущенных средств от боли в пояснице.
Смотреть:
Видео: 6 забытых средств для облегчения боли в пояснице


Инфографика:
6 забытых средств для облегчения боли в пояснице
(увеличенное изображение)

1.Высвободите свои внутренние эндорфины

Эндорфины — это гормоны, вырабатываемые вашим организмом естественным путем. Многие люди не знают, что эндорфины могут блокировать регистрацию сигналов боли в вашем мозгу. Эндорфины также помогают облегчить беспокойство, стресс и депрессию, которые связаны с хронической болью в спине и часто усугубляют боль.

Определенные виды деятельности могут повысить уровень эндорфинов, например аэробные упражнения, массаж или медитация.

Посмотреть видео: 4 малоизвестных натуральных обезболивающих

объявление

2.Достаточно восстанавливающий сон

Боль — основная причина бессонницы — трудности с засыпанием и / или сном. Недостаток сна также может усилить боль в спине. Этот порочный круг затрудняет вам восстановительный сон.

См. Восстановительный сон приносит облегчение от боли в спине

Достаточно восстанавливающий сон необходим для того, чтобы ткани тела восстанавливали и восстанавливали уровень энергии. Если у вас проблемы со сном, важно устранить боль или другие факторы, которые ее вызывают.Ваш врач может порекомендовать изменение образа жизни, лекарства или другие методы лечения в зависимости от того, что нарушает ваш сон.

В этом блоге Серии:

3. Тренируйте свое ядро ​​

Мышцы пресса и спины играют решающую роль в поддержке нижней части позвоночника. Эти мышцы не получают хорошей тренировки в течение обычного дня — их нужно специально настраивать с помощью упражнений.

См. Упражнения и боль в спине

Есть много простых упражнений, которые можно выполнять за 20–30 минут как часть вашего распорядка дня.Если вы только начинаете, даже простое сидение вертикально на мяче для упражнений в течение 30 минут в день задействует ваши основные мышцы.

См. Рекомендации по упражнениям для спины и брюшного пресса

4. Займитесь своим мозгом

Специалисты по боли давно поняли, что боль — это нечто более сложное, чем просто ощущение. То, как ваш мозг интерпретирует и обрабатывает болевые сигналы, играет важную роль в том, как вы воспринимаете свою боль.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете развить в своем мозгу навыки, позволяющие уменьшить или игнорировать некоторые болевые сигналы.Вот несколько стратегий, которые стоит попробовать:

  • Осознанное обезболивание . Практика осознанности и медитации, которые обычно включают медленное контролируемое дыхание и сосредоточение ума, могут помочь уменьшить болевые ощущения. Это также может помочь с расслаблением. Чтобы начать работу с техниками внимательности и релаксации, в Интернете доступно множество бесплатных видеороликов.
  • Когнитивно-поведенческая терапия . Этот тип терапии может помочь вам по-другому взглянуть на свою боль или изучить новые стратегии борьбы с ней.

Развитие навыков в области техники разума и тела может иметь большое значение, чтобы помочь вам в некоторой степени влиять на вашу боль.

5. Найдите занятия, которые делают вас счастливыми

Продолжающаяся боль в спине может нанести серьезный ущерб вашей жизни, сказаться на ваших заветных отношениях, финансах и вашей способности выполнять дела на работе и дома. Найдите занятия, которые делают вас счастливыми, это поможет уменьшить стресс и немного облегчить боль.

Некоторые люди обнаруживают, что даже делая всего 3 вещи, которые заставляют их чувствовать себя хорошо каждый день — например, наслаждаться успокаивающей чашкой чая или кофе, звонить старому другу, гулять с собакой или получать долгие 30-секундные объятия от любимого человека. — может сделать боль более терпимой.

Даже такая простая вещь, как смех с другом, может стимулировать выработку эндорфинов хорошего настроения. 1 , 2

объявление

6. Растягивайте подколенные сухожилия два раза в день

Часто забывают, что причиной болей в пояснице являются тугие подколенные сухожилия. Если ваши подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедер, слишком напряжены, ваша нижняя часть спины и крестцово-подвздошные суставы будут подвергаться нагрузке, что приведет к еще большей боли. Растяжку подколенного сухожилия следует выполнять осторожно и не реже двух раз в день по 15-30 секунд каждый раз.

Есть много мягких упражнений на растяжку, которые не должны повредить.

См. Специальные растяжки подколенных сухожилий для снятия боли в спине

Видео о растяжке подколенного сухожилия у стены для снятия боли в пояснице Сохранить

Растяжка подколенного сухожилия у стены — еще один вариант растяжки, который легко справляется с поясницей.
Смотреть:
Растяжка подколенного сухожилия на стене для снятия боли в пояснице Видео

Дополнительный совет: успокойте боль холодом и / или горячим

Не стоит недооценивать уменьшение боли от простого применения холодных компрессов и / или горячих компрессов, которые помогают уменьшить боль в пояснице.

  • Холодная терапия помогает уменьшить воспаление и боль. Некоторые примеры включают заворачивание льда в ткань, пакет замороженного гороха из морозильной камеры или пакет с холодным гелем. Всегда оставляйте хотя бы один слой между кожей и пакетом со льдом / холодом.
  • Тепловая терапия помогает улучшить кровоток, расслабление и облегчение боли. Тепловая терапия может принимать разные формы. Лучше всего попробовать несколько, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Принятие теплой ванны или душа, купание в горячей ванне, использование грелки или теплового обертывания — все это способы согреть поясницу.

Применяете ли вы лед или тепловой пакет, ограничьте время нанесения до 15 или 20 минут с как минимум 2 часами отдыха между ними, чтобы защитить вашу кожу. Никогда не спите с грелкой или замороженным пакетом, так как это может привести к необратимому повреждению кожи.

Надеюсь, эти недооцененные средства помогут вам попробовать новые подходы, которые помогут лучше справиться с болью в пояснице и найти долгосрочное облегчение.

Подробнее:

Уход за спиной при боли в пояснице

Ранние методы лечения боли в пояснице

Список литературы

  • 1.Маннинен С., Туоминен Л., Данбар Р.И. и др. Социальный смех вызывает выброс эндогенных опиоидов у людей. J Neurosci. 2017; 37 (25): 6125-6131. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.0688-16.2017.
  • 2. Данбар Р.И., Барон Р., Франгу А. и др. Социальный смех коррелировал с повышенным болевым порогом. Proc Biol Sci. 2012; 279 (1731): 1161-7. DOI: 10.1098 / rspb.2011.1373.

Боль в спине: причины, симптомы и лечение

Боль в спине — частая причина отсутствия на работе и обращения за медицинской помощью.Это может быть неудобно и изнурительно.

Это может быть результатом травмы, активности или некоторых заболеваний. Боль в спине может возникнуть у людей любого возраста по разным причинам. По мере того, как люди становятся старше, вероятность развития боли в пояснице увеличивается из-за таких факторов, как предыдущая профессия и дегенеративное заболевание диска.

Боль в пояснице может быть связана с костной тканью поясничного отдела позвоночника, дисками между позвонками, связками вокруг позвоночника и дисками, спинным мозгом и нервами, мышцами нижней части спины, внутренними органами брюшной полости и таза, а также кожей вокруг поясничной области.

Боль в верхней части спины может быть вызвана поражением аорты, опухолями грудной клетки и воспалением позвоночника.


Проблемы с позвоночником, такие как остеопороз, могут привести к болям в спине.

Спина человека состоит из сложной структуры мышц, связок, сухожилий, дисков и костей, которые работают вместе, поддерживая тело и позволяя нам двигаться.

Сегменты позвоночника покрыты подушечками, напоминающими хрящи, которые называются дисками.

Проблемы с любым из этих компонентов могут привести к боли в спине.В некоторых случаях боли в спине ее причина остается неясной.

Повреждения могут быть вызваны, в частности, напряжением, состоянием здоровья и плохой осанкой.

Штамм

Боль в спине обычно возникает из-за растяжения, напряжения или травмы. Частые причины боли в спине:

  • растяжение мышц или связок
  • мышечный спазм
  • напряжение мышц
  • поврежденные диски
  • травмы, переломы или падения

Действия, которые могут привести к растяжению или спазму, включают:

  • поднимает что-то неправильно
  • поднимает что-то слишком тяжелое
  • делает резкое и неловкое движение

Структурные проблемы

Ряд структурных проблем также может привести к боли в спине.

  • Разорванные диски: Каждый позвонок в позвоночнике покрыт дисками. При разрыве диска давление на нерв будет сильнее, что приведет к боли в спине.
  • Выдувание диска: Выдувание диска почти так же, как и разрыв диска, может привести к большему давлению на нерв.
  • Ишиас: Острая стреляющая боль проходит через ягодицу и вниз по задней части ноги, вызванная надавливанием на нерв выпуклым или грыжевым диском.
  • Артрит: Остеоартрит может вызвать проблемы с суставами бедер, поясницы и других мест. В некоторых случаях пространство вокруг спинного мозга сужается. Это называется стенозом позвоночного канала.
  • Аномальное искривление позвоночника: Необычное искривление позвоночника может вызвать боль в спине. Примером может служить сколиоз, при котором позвоночник выгибается в стороны.
  • Остеопороз: Кости, включая позвонки позвоночника, становятся хрупкими и пористыми, что повышает вероятность компрессионных переломов.
  • Проблемы с почками : Камни в почках или почечная инфекция могут вызвать боль в спине.

Движение и осанка


Принятие очень сгорбленного положения сидя при использовании компьютера со временем может привести к усилению проблем со спиной и плечами.

Боль в спине также может быть следствием некоторых повседневных дел или неправильной осанки.

Примеры включают:

  • скручивание
  • кашель или чихание
  • напряжение мышц
  • чрезмерное растяжение
  • неловкое или длительное сгибание
  • толкание, тянущее, поднятие или перенос чего-либо
  • стоя или сидя в течение длительного времени
  • напряжение шеи вперед, например, при вождении или использовании компьютера
  • длительные сеансы вождения без перерыва, даже когда не сгорбились
  • спать на матрасе, который не поддерживает тело и не держит позвоночник прямым

Другие причины

Некоторые заболевания могут вызывать боль в спине.

  • Синдром конского хвоста: Конский хвост представляет собой пучок корешков спинномозговых нервов, которые отходят от нижнего конца спинного мозга. Симптомы включают тупую боль в пояснице и верхней части ягодиц, а также онемение ягодиц, гениталий и бедер. Иногда возникают нарушения функции кишечника и мочевого пузыря.
  • Рак позвоночника: Опухоль на позвоночнике может давить на нерв, что приводит к боли в спине.
  • Инфекция позвоночника: Повышенная температура и болезненная, теплая область на спине могут быть вызваны инфекцией позвоночника.
  • Другие инфекции: Воспалительные заболевания органов малого таза, мочевого пузыря или почек также могут вызывать боли в спине.
  • Нарушения сна: Люди с нарушениями сна чаще испытывают боль в спине, чем другие.
  • Опоясывающий лишай: Инфекция, поражающая нервы, может привести к боли в спине. Это зависит от того, какие нервы поражены.

Следующие факторы связаны с повышенным риском развития боли в пояснице:

  • профессиональная деятельность
  • беременность
  • малоподвижный образ жизни
  • плохая физическая подготовка
  • пожилой возраст
  • ожирение и лишний вес
  • курение
  • тяжелые физические упражнения или работа, особенно если они выполняются неправильно
  • генетические факторы
  • заболевания, такие как артрит и рак

Боль в пояснице также чаще встречается у женщин, чем у мужчин, возможно, из-за гормональных факторов.Стресс, беспокойство и расстройства настроения также связаны с болью в спине.

Основным симптомом боли в спине является боль в любом месте спины, а иногда и в ягодицах и ногах.

Некоторые проблемы со спиной могут вызывать боль в других частях тела, в зависимости от пораженных нервов.

Боль часто проходит без лечения, но если она возникает у любого из следующих людей, следует обратиться к врачу:

  • потеря веса
  • лихорадка
  • воспаление или припухлость на спине
  • постоянная боль в спине, где лежит или отдых не помогает
  • боль в ногах
  • боль ниже колен
  • недавняя травма, удар или травма спины
  • недержание мочи
  • затрудненное мочеиспускание
  • недержание кала или потеря контроля над кишечником движения
  • онемение вокруг половых органов
  • онемение вокруг ануса
  • онемение вокруг ягодиц

Когда обращаться к врачу

Вам следует обратиться за медицинской помощью, если вы чувствуете онемение, покалывание или боль в спине:

  • , состояние которого не улучшается в покое
  • после травмы или падения
  • с онемением в левом gs
  • со слабостью
  • с лихорадкой
  • с необъяснимой потерей веса

Врач обычно может диагностировать боль в спине, спросив о симптомах и проведя физический осмотр.

Визуализация и другие тесты могут потребоваться, если:

  • Боль в спине возникает в результате травмы
  • может быть основная причина, требующая лечения
  • боль сохраняется в течение длительного периода

Рентген , МРТ или компьютерная томография могут дать информацию о состоянии мягких тканей спины.

  • Рентгеновские лучи могут показать выравнивание костей и обнаружить признаки артрита или перелома костей, но они могут не выявить повреждения мышц, спинного мозга, нервов или дисков.
  • МРТ или КТ могут выявить грыжи межпозвоночных дисков или проблемы с тканями, сухожилиями, нервами, связками, кровеносными сосудами, мышцами и костями.
  • Сканирование костей позволяет обнаружить опухоли костей или компрессионные переломы, вызванные остеопорозом. В вену вводится радиоактивное вещество или индикатор. Индикатор собирается в костях и помогает врачу обнаружить проблемы с костями с помощью специальной камеры.
  • Электромиография или ЭМГ измеряет электрические импульсы, производимые нервами в ответ на мышцы.Это может подтвердить сдавление нерва, которое может произойти при грыже межпозвоночного диска или стенозе позвоночника.

Врач также может назначить анализ крови при подозрении на инфекцию.

Другие виды диагностики

  • Хиропрактик будет диагностировать прикосновение или пальпацию, а также визуальный осмотр. Хиропрактика известна как прямой подход, в котором особое внимание уделяется коррекции суставов позвоночника. Хиропрактик также может захотеть увидеть результаты сканирования изображений и любых анализов крови и мочи.
  • Остеопат также ставит диагноз путем пальпации и визуального осмотра. Остеопатия включает медленное и ритмичное растяжение, известное как мобилизация, давление или непрямые техники, а также манипуляции с суставами и мышцами.
  • Физиотерапевт специализируется на диагностике проблем в суставах и мягких тканях тела.

Хроническая или острая боль?

Боль в спине подразделяется на два типа:

  • Острая боль начинается внезапно и длится до 6 недель.
  • Хроническая или длительная боль развивается в течение длительного периода, длится более 3 месяцев и вызывает постоянные проблемы.

Если у человека случаются как эпизодические приступы более сильной боли, так и довольно продолжительная легкая боль в спине, врачу может быть трудно определить, есть ли у него острая или хроническая боль в спине.

Боль в спине обычно проходит с помощью покоя и домашних средств, но иногда необходимо лечение.

Домашнее лечение

Безрецептурные обезболивающие, обычно нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, могут уменьшить дискомфорт.Наложение горячего компресса или пакета со льдом на болезненный участок также может уменьшить боль.

Отдых от напряженной деятельности может помочь, но движение ослабит скованность, уменьшит боль и предотвратит ослабление мышц.

Лечение

Если домашние процедуры не снимают боли в спине, врач может порекомендовать следующие лекарства, физиотерапию или и то, и другое.

Лекарство : Боль в спине, которая плохо поддается лечению безрецептурными обезболивающими, может потребовать рецепта на НПВП.Кодеин или гидрокодон, являющиеся наркотическими средствами, могут быть назначены на короткий период времени. Это требует тщательного наблюдения врача. В некоторых случаях могут использоваться миорелаксанты.

Могут быть прописаны антидепрессанты, такие как амитриптилин, но исследования их эффективности продолжаются, и доказательства противоречивы.

Физическая терапия: Применение тепла, льда, ультразвука и электростимуляции, а также некоторых методов расслабления мышц спины и мягких тканей может помочь облегчить боль.

По мере уменьшения боли физиотерапевт может предложить некоторые упражнения на гибкость и силу для мышц спины и живота. Также могут помочь методы улучшения осанки.

Пациенту будет рекомендовано регулярно практиковать эти техники даже после того, как боль утихнет, чтобы предотвратить повторение боли в спине.

Инъекции кортизона: Если другие варианты не эффективны, их можно вводить в эпидуральное пространство вокруг спинного мозга. Кортизон — противовоспалительный препарат.Это помогает уменьшить воспаление вокруг нервных корешков. Инъекции также могут использоваться для онемения участков, которые, как считается, вызывают боль.

Ботокс : Ботокс (токсин ботулизма), согласно некоторым ранним исследованиям, как полагают, уменьшает боль, парализуя растянутые мышцы в спазме. Эти инъекции эффективны в течение 3-4 месяцев.

Тяговое усилие : Для растяжения спины используются шкивы и грузы. Это может привести к тому, что грыжа межпозвоночного диска вернется на место. Он также может облегчить боль, но только при наложении тракции.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): КПТ может помочь справиться с хронической болью в спине, поощряя новые способы мышления. Он может включать техники релаксации и способы поддержания позитивного настроя. Исследования показали, что пациенты с КПТ, как правило, становятся более активными и выполняют упражнения, что снижает риск рецидива боли в спине.

Дополнительные методы лечения

Дополнительные методы лечения могут использоваться наряду с традиционными методами лечения или сами по себе.

Хиропрактика, остеопатия, шиацу и иглоукалывание могут помочь облегчить боль в спине, а также помочь пациенту расслабиться.

  • Остеопат специализируется на лечении скелета и мышц.
  • Хиропрактик лечит суставы, мышцы и кости. Основное внимание уделяется позвоночнику.
  • Шиацу , также известный как терапия давлением пальцев, представляет собой вид массажа, при котором давление применяется вдоль энергетических линий в теле. Терапевт шиацу оказывает давление пальцами, большими пальцами и локтями.
  • Иглоукалывание происходит из Китая. Он состоит из введения тонких игл и определенных точек на теле.Иглоукалывание может помочь организму высвободить естественные обезболивающие — эндорфины, а также стимулировать нервную и мышечную ткань.
  • Йога включает определенные позы, движения и дыхательные упражнения. Некоторые из них могут помочь укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Необходимо следить за тем, чтобы упражнения не усиливали боли в спине.

Исследования дополнительных методов лечения дали неоднозначные результаты. Некоторые люди ощутили значительную пользу, а другие — нет. При рассмотрении альтернативных методов лечения важно использовать квалифицированного и зарегистрированного терапевта.

Чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС) — популярная терапия для пациентов с хронической болью в спине. Аппарат TENS подает небольшие электрические импульсы в тело через электроды, размещенные на коже.

Эксперты считают, что TENS стимулирует организм вырабатывать эндорфины и может блокировать сигналы боли, возвращающиеся в мозг. Исследования TENS дали неоднозначные результаты. Некоторые не показали никаких преимуществ, в то время как другие указали, что это может быть полезно для некоторых людей.

Аппарат TENS следует использовать под руководством врача или медицинского работника.

Он не должен использоваться кем-либо, кто:

TENS считается «безопасным, неинвазивным, недорогим и удобным для пациентов» и, по-видимому, уменьшает боль, но необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить его эффективность в повышении уровня активности.

Хирургия

Операции по поводу боли в спине очень редки. Если у пациента есть грыжа межпозвоночного диска, операция может быть вариантом, особенно если есть постоянная боль и сдавление нерва, что может привести к мышечной слабости.

Примеры хирургических процедур:

  • Fusion : два позвонка соединены вместе, между ними вставлен костный трансплантат. Позвонки сшивают металлическими пластинами, винтами или клетками. Существует значительно больший риск последующего развития артрита в соседних позвонках.
  • Искусственный диск : Вставлен искусственный диск; он заменяет подушку между двумя позвонками.
  • Дискэктомия: Часть диска может быть удалена, если она раздражает или давит на нерв.
  • Частичное удаление позвонка: Небольшой участок позвонка может быть удален, если он ущемляет спинной мозг или нервы.

Внедрение клеток для регенерации дисков позвоночника: ученые из Университета Дьюка, Северная Каролина, разработали новые биоматериалы, которые могут доставлять импульс репаративных клеток в пульпозное ядро, эффективно устраняя боль, вызванную дегенеративным заболеванием диска.

Шаги по снижению риска развития боли в спине состоят в основном из устранения некоторых факторов риска.

Упражнение : Регулярные упражнения помогают наращивать силу и контролировать массу тела. Аэробные упражнения с небольшой нагрузкой под руководством могут улучшить здоровье сердца, не напрягая и не дергая спину. Перед началом любой программы упражнений посоветуйтесь с врачом.

Есть два основных типа упражнений, которые люди могут выполнять, чтобы снизить риск боли в спине:

  • Упражнения для укрепления кора прорабатывают мышцы живота и спины, помогая укрепить мышцы, защищающие спину.
  • Тренировка на гибкость направлена ​​на улучшение гибкости корпуса, включая позвоночник, бедра и верхнюю часть ног.

Диета : Убедитесь, что в вашем рационе достаточно кальция и витамина D, так как они необходимы для здоровья костей. Здоровая диета также помогает контролировать массу тела.

Курение : значительно более высокий процент курильщиков страдает болями в спине по сравнению с некурящими того же возраста, роста и веса.

Масса тела : Вес, который люди несут и где они несут, влияет на риск развития боли в спине.Разница в риске возникновения боли в спине между людьми с ожирением и нормальным весом значительна. Люди, которые переносят свой вес в области живота, а не в области ягодиц и бедер, также подвержены большему риску.

Поза стоя : Убедитесь, что у вас нейтральное положение таза. Встаньте прямо, голова должна быть обращена вперед, спина прямая, и равномерно распределите свой вес на обеих ногах. Ноги должны быть прямыми, а голова — на одной линии с позвоночником.

Поза сидя : хорошее сиденье для работы должно иметь хорошую опору для спины, подлокотники и поворотное основание.Сидя, старайтесь держать колени и бедра на одном уровне, а ступни — на полу, или используйте подставку для ног. В идеале вы должны уметь сидеть прямо, опираясь на поясницу. Если вы используете клавиатуру, убедитесь, что ваши локти расположены под прямым углом, а предплечья — горизонтально.

Подъем : При подъеме вещей используйте ноги, а не спину.

Держите спину настолько прямой, насколько это возможно, ноги расставлены, одна нога немного впереди, чтобы сохранять равновесие.Сгибайтесь только в коленях, вес держите близко к телу, а ноги выпрямляйте, при этом как можно меньше меняя положение спины.

Изначально сгибание спины неизбежно, но когда вы сгибаете спину, старайтесь не сутулиться и обязательно напрягите мышцы живота так, чтобы ваш таз был втянут в себя. Самое главное, не выпрямляйте ноги перед подъемом, иначе вы будете использовать спину для большей части работы.

Не поднимайте и не поворачивайте одновременно: Если что-то особенно тяжелое, посмотрите, сможете ли вы поднять его с кем-нибудь.Во время подъема смотрите прямо перед собой, а не вверх или вниз, чтобы задняя часть шеи была как непрерывная прямая линия, идущая от позвоночника.

Перемещение вещей: Лучше спиной толкать предметы по полу, используя силу ног, а не тянуть их.

Обувь: Обувь на плоской подошве снижает нагрузку на спину.

Вождение автомобиля : Важно иметь надлежащую поддержку для спины. Убедитесь, что боковые зеркала заднего вида установлены правильно, чтобы их не нужно было поворачивать.Педали должны находиться прямо перед вашими ногами. Если вы отправляетесь в долгое путешествие, делайте много перерывов. Выйдите из машины и прогуляйтесь.

Кровать: У вас должен быть матрас, который поддерживает прямой позвоночник и в то же время поддерживает вес ваших плеч и ягодиц. Используйте подушку, но не ту, которая заставляет шею наклоняться под крутым углом.

Прочтите статью на испанском языке.

Домашние средства от боли в пояснице

80% людей когда-нибудь будут испытывать боль в спине, но есть способы найти облегчение.

По мере того, как люди вступают в средний возраст, они с большей вероятностью будут испытывать приступы боли в пояснице. Фактически, согласно специальному отчету Гарварда о здоровье Мужское здоровье: пятьдесят и вперед , боль в спине затрагивает примерно четырех из пяти американцев в какой-то момент их жизни и в равной степени поражает мужчин и женщин.

Возраст часто является виновником. Со временем кости и суставы в пояснице начинают меняться. Ваши диски (структуры, служащие подушками между костями в позвоночнике) имеют тенденцию изнашиваться и иногда становятся фрагментированными.Эти структурные изменения иногда вызывают боль.

Другая причина боли в пояснице, хотя и встречается реже, — грыжа межпозвоночного диска. Иногда диск выходит за пределы пространства между костями и сжимает нерв в месте ответвления от спинного мозга. Когда поражается седалищный нерв, ведущий к ягодицам и ноге, боль называется ишиасом.

Тем не менее, большинство случаев боли в пояснице вызваны растяжением или растяжением из-за простого перенапряжения, непривычной активности, чрезмерного подъема тяжестей или несчастного случая.В большинстве случаев лучше всего подождать и посмотреть, исчезнет ли боль сама по себе. Если через три-четыре дня боль не исчезнет, ​​пора обратиться к врачу.

Однако, в зависимости от источника боли в спине и ее степени тяжести, вы можете попробовать несколько домашних средств от боли в пояснице, чтобы облегчить боль до тех пор, пока ваша спина не вернется в норму. Вот несколько вариантов, которые стоит рассмотреть:

Холодная и тепловая терапия. Лучше всего использовать холодные компрессы или пакет со льдом, а не тепло, сразу после травмы спины, поскольку это может облегчить боль, онемение области и предотвратить или уменьшить отек.Однако примерно через 48 часов после начала боли в спине может быть полезно прикладывать к спине грелки или грелку. Тепло успокаивает и расслабляет ноющие мышцы и увеличивает кровоток, что способствует процессу заживления. Имейте в виду, что тепловая терапия полезна только в течение первой недели.

Ограниченный постельный режим . Постельный режим, когда-то являвшийся основой лечения болей в спине, вышел из моды. Теперь врачи знают, что лучше продолжать двигаться, чтобы мышцы не становились жесткими.Постельный режим по-прежнему может быть полезным облегчением боли в пояснице, особенно если ваша боль настолько сильна, что вам больно сидеть или стоять. Но постарайтесь ограничиться несколькими часами за раз и не более чем на один-два дня.

Физическая активность. Упражнения помогают построить сильные, гибкие мышцы, которые будут менее подвержены травмам. Это также может помочь процессу заживления боли в спине, предотвратить проблемы в будущем и улучшить функцию. Поработайте со своим врачом, чтобы разработать программу упражнений, или обратитесь к другому специалисту в области здравоохранения, который может.Хорошая программа обычно включает три основных вида упражнений: аэробную активность, силовые тренировки и упражнения на гибкость.

Дополнительные методы лечения. Несколько типов дополнительной терапии могут быть полезны для облегчения боли в пояснице. К ним относятся:

  • Иглоукалывание, при котором терапевты вводят стерилизованные иглы толщиной с волос в точные точки тела для высвобождения заблокированной энергии.
  • Спинальная манипуляция, при которой мануальные терапевты оказывают давление непосредственно на тело для исправления положения позвоночника
  • лечебный массаж для расслабления ноющих мышц
  • лечебных движений, таких как йога и тай-чи, которые помогают растянуть и укрепить мышцы спины.

Армрестлинг тренировка рук: Программа для армрестлинга в домашних условиях. Упражнения для развития силы в армрестлинге

Армрестлинг: упражнения для кисти и предплечья

Упражнения для запястья и предплечья

Взгляните на опытного армрестлера, и вы сразу поймете, насколько важны для него мышцы предплечья! Сила и мощь предплечья и кисти – альфа и омега армрестлинга, так как они венчают систему рычагов. Армрестлинг – рычажный вид спорта, и элементами системы рычагов становится положение тела, позиция рук, положение кисти и даже расположение ног.

В этой системе рычагов решающее значение имеют силовые показатели предплечья и кисти. Я не считаю себя выдающимся физиком, но и мне понятно, что эффективность рычага зависит от расстояния между точкой приложения усилий и точкой опоры. В армрестлинге сгибание кисти уменьшает это расстояние и невероятно увеличивает мощь. Если вы не верите, попробуйте посоревноваться с оппонентом, который активно сгибает кисть, но сами при этом запястье не «выламывайте». Попробуйте еще раз, теперь скручивая кисть. После этого упражнения вы точно поймете, как важен этот рычаг для армрестлинга.

Гигантскую роль в армрестлинге играет и само запястье. Умение сгибать кисть сильнее, чем это делает соперник, позволяет занимать более высокое (и более выгодное) положение руки. Упражнение «подъем односторонней гантели» идеально подходит для укрепления кисти. Кроме того, от силы запястья зависит и эффективность сопротивления действиям оппонента. Если сила кисти не соответствует мощи мышц предплечья и плеча, запястье изогнется в направлении, выгодном не вам, а вашему противнику. В результате кисть окажется в слабой позиции, и это часто случается с борцами, запястье которых не отличается достаточной крепостью. Работать верхним крюком в такой позиции, по меньшей мере, не слишком комфортно. Это чревато потерей сцепления с поверхностью и соскальзыванием руки, что в свою очередь ведет к накладкам, а в редких случаях и к травмам. Но что самое главное – трудно победить, если твоя рука не наверху. Поэтому, развивать силу запястья очень и очень важно.

Если вы до сих пор сомневаетесь в большом значении мышц предплечья и кисти, рекомендуем провести следующий эксперимент. Выполните несколько упражнений для предплечья, что называется, на износ, и сразу после тренировки посоревнуйтесь с соперником, равным вам по силе и опыту. Через несколько дней проделайте аналогичный эксперимент: нагрузите работой любую другую группу мышц (мышцы предплечья должны быть отдохнувшими и восстановившимися) и посостязайтесь с тем же оппонентом. Повторите эксперимент с несколькими группами мышц, и, в конце концов, вы обнаружите, что усталость мышц предплечья влияет на исход поединков куда сильнее, чем утомление любой иной мышечной группы.

Упражнения

Давайте сразу проясним ситуацию: одного лишь сгибания кисти недостаточно! Чтобы стать классным армрестлером, вам придется освоить множество иных навыков и умений!

Подъем молота или односторонней гантели

Для этого упражнения вам понадобится рычаг с весом на одном конце, например, молоток или кувалда. Рекомендуем приобрести одностороннюю гантель «Hammer Bar», которая разработана специально для этого упражнения и снабжена толстой 6-см ручкой для лучшего захвата. Или купите тяжелую гантель «Heavy Handle Dumbbell» с пятисантиметровой толстой рукоятью. Ниже представлены фото, на которых изображен “Hammer Bar”. В отличие от снарядов с тонкой ручкой, этот снаряд лучше имитирует захват в процессе единоборства, а потому эффективнее развивает силу необходимых мышечных групп.

А само упражнение очень простое: поднимайте вес за счет сгибания в лучезапястном суставе, а не посредством движения всей руки. Внимательно изучите снимки, на которых показано, как выполнять это движение.

Следующее упражнение – тоже подъем односторонней гантели, но не вперед, а назад. Еще раз обращаем внимание, что предплечье должно быть неподвижным, движения выполняются исключительно в лучезапястном суставе.

Разгибание кисти с отягощением

Это упражнение буквально ВЗОРВЕТ ваше предплечье. Гарантирую, после разгибания кисти с помощью тренажера «Hercules Bar» мышцы предплечья будут гореть так, как никогда ранее. И не только предплечье будет вымотано до предела – даже пальцы будут на грани истощения! Не советуем выполнять это упражнение, если в скором времени вам предстоит набирать текст на клавиатуре — пальцы просто не будут вас слушаться!

Если у вас нет тренажера Hercules Bar, попробуйте выполнять разгибание с помощью обычной гантели или штанги. Главная проблема в том, что при работе с большими весами рукоятка может выскользнуть из ваших рук буквально на полпути, а все из-за того, что придерживает гантель снизу один лишь большой палец. И поскольку большой палец значительно слабее предплечья, укрепить мышцы последнего с помощью обычной штанги (гантели) довольно-таки проблематично. Другими словами, в роли лимитирующего фактора во время тренировки выступает большой палец, а до предплечья вы так никогда и не доберетесь.

Тренажер Hercules Bar устраняет эту проблему за счет упоров, которые фиксируют снаряд на тыльной поверхности кисти. Упоры равномерно распределяют вес гантели, и большие пальцы более не являются «ограничителями» во время тренировок мышц предплечья. Снаряд никогда не выскользнет из рук, благодаря чему вы сможете по-настоящему взорвать свои предплечья. Фотографии прилагаются.

Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять и вовсе не держась за рукоятки, упоры на тыльной стороне кисти надежно фиксируют снаряд. Это позволяет уделять все внимание работе с предплечьями, не отвлекаясь на большие пальцы.

Горизонтальный подъем рычага

Следующее упражнение нашего комплекса я называю горизонтальным подъемом рычага. У меня нет очень уж хороших фотографий, но суть упражнения заключается в том, чтобы взять длинный рычаг (лучше с небольшим весом) и выполнить все так, как показано на снимках:

Дополнительные упражнения для предплечий

Подтягивания с полотенцем

Для этого упражнения нам понадобятся два маленьких полотенца. Перебрасываем полотенца через перекладину, дистанция между ними должна соответствовать ширине плеч, равны должны быть и фрагменты, свисающие с турника. Хватаемся за эти свисающие участки так, чтобы ладонные поверхности кистей смотрели друг на друга, а большие пальцы, если их вытянуть, указывали вверх. И выполняем подтягивания, при помощи которых мы не только проработаем бицепс и широчайшие, но также разовьем цепкость и увеличим силу кистей.

Сгибания предплечья

Уверен, вам это упражнение хорошо знакомо, так что слишком углубляться в детали не будем. Можно взять гантели или штангу, но лучше всего, пожалуй, для этого упражнения подходит снаряд «Heavy Handle Dumbbell». Убедитесь в том, что длина тренажера выставлена с учетом амплитуды движений. В первом подходе выполните движения в полном объеме, а в следующем добавьте вес и ограничьте амплитуду центральными 3/5 от максимального объема движений.

Силовые сгибания кисти

Выполняется это упражнение так же, как и обычные сгибания кисти, с одним лишь исключением – ограничиваем амплитуду движений верхним сектором. Иными словами, вы начинаете упражнение с выпрямленным лучезапястным (без переразгибания) суставом и сгибаете кисть до полного сокращения. На фото изображен чемпион мира по армрестлингу Стив Фиппс, выполняющий это упражнение с весом 163 килограмма.

Читайте также

Как накачать руки — «Armlit»




Пожалуй каждый кто начинает свои походы в спортзал задается вопросом: «как накачать руки». Очень нередко этот вопрос задают мне, когда лицезреют меня и выяснят, что мой профильный спорт это армрестлинг. Наверняка это поэтому, что обыденный человек занимающийся в зале не знает столько профильных упражнений, ну и обычные обыкновенному взгляду бодибилдеры не так сильны, как можно о их судить по объемам мускул. И упражнения применяемые в армрестлинге посодействуют ему не просто накачать руки, развить связки, да и сделать их воистину очень сильными. Давайте же усвоим как это сделать и нам!

Поначалу в данной статье обрисую принципы занятий рук, у меня конкретно так.

Принципы занятий рук:

  • тренировки рук должны делиться на развитие мускул, укрепление связок и сухожилий.
  • нужно тренировать руки в различных режимах. К примеру, можно одну тренировку сделать в статическом варианте, а другую в динамическом.
  • практика. Очень многие бодибилдеры просто привыкают к нагрузке и интенсивности занятий, как следствие — понижение результата и мотивации к увеличению интенсивности. Под практикой я подразумеваю внедрение собственных мускул в прикладном деле, к примеру, борьба за столом для армрестлинга.
  • отдых. Руки должны отдыхать как и неважно какая другая составляющая мышечного каркаса.
  • разбиение тренировки по мышечным группам. Очень принципиальный прием, который может употребляться в бодибилдинге — чередование тренировки мускул рук. В культуризме в отличит от армспорта, руки это — бицепс, трицепс и предплечье, что уже является в корне неправильным.

Если Вы решили серьезно заняться развитие рук по всем нюансам, то можно тренировать хотя бы самые большие мускулы рук как это делают армрестлеры, такие как:

  • Пронатор
  • Супинатор
  • Боковая связка
  • Плече лучевая
  • Пальцы
  • Кисть
  • Бицепс
  • Трицепс

Знаю, что многие на данный момент произнесут: «да, для чего эти мышечные, они и так прокачиваются во всех упражнениях»…естественно, но Вы читаете эту статью, что получить больше инфы и опыта. Так же многие понимают, что чем больше внимания уделять маленьким деталям в любом спорте, тем паче эффективнее станет общий эффект. Решать Вам, если же Вам любопытно только развить показательные мышечные группы, типа — бицепса, трицепса и общей фактуры предплечья, то естественно это чисто бодибилдерские схемы. Тогда очень рекомендую поглядеть вот эту видеозапись и в ней можете отыскать ответы на многие вопросы.

Если же вам важны не только лишь эстетические данные рук, то можно пользоваться одним из традиционных примеров схем тренировки в армрестлинге. Для примера…сделайте тренировку рук разной по мускулам групп, вот так:

  • одна тренировка пусть будет нацелена на развитие пронатора, плече лучевой и пальцев. Вся тренировка может проходить с внедрением отягощений в виде железа либо резины. Можно использовать и статические нагрузки.
  • другая тренировка пусть фокусируется на тренировке супинатора, кисти, бицепса. Желаю направить внимание, что бицепс тренится в самом конце. Принцип идентичен с первым вариантлм тренировки.
  • прикладная тренировка. Лично я рекомендую — борьбу на руках. Но можно использовать и любые обще развивающие комплексы занятий. Например сможете одну тренировку посветить скалолазанью в особом зале со страховкой либо позаниматься на турнике с выполнением силовых упражнений, либо полазить по канату. Такая тренировка нужна, так как она дает актуальный энтузиазм к занятиям, а так же этот тренинг протекает в большей интенсивности, при этом вектор нагрузки на мускулы рук ложится по другому и не постоянен, что дает хороший итог и в накачке рук и их укреплении.

С таким вариантом занятий, Вы получаете очень насыщенные методы накачки рук. Даже в ту тренировку, когда бицепс не будет задействован впрямую, он получить хорошую нагрузку. И напротив, когда другие мел
Очень принципиальный момент, который необходимо отметить…При настоящем тренинге рук Вы их очень укрепляете со стороны здоровья. Очень принципиально, что приобретенный эффект при таком варианте развития намного подольше держит действенные характеристики.кие мышечные группы рук отдыхают, то нагрузка косвенного типа на их ложится все равно, так же отлично прорабатывается, я бы даже произнес прокачивается, связочный аппарат верхних конечностей.

Как накачать кисти рук?!

Отвечая на этот вопрос, нужно сходу ответить для себя на другой: «что предполагается под выражением накачать кисти рук»? Если задачка сделать объем кисти больше, то это один тренинг, а если сделать силу и выносливость больше, то другой!

Так же давайте внесу ясность, что кисть это не только лишь часть руки где крепятся пальцы, а это та часть которую человек имеет до локтя. Вот сейчас можно перебегать и к всеполноценным принципам занятий кистей рук.

Принципы тренировки кисти рук:

  • цель — объем. При таковой задачке основной упор нужно сделать на особых упражнениях   вариациях нагрузок. В главном это упражнения с отягощениями, в средних и огромных амплитудах. Рекомендую ознакомиться со статьей тренировка кисти.
  • цель — сила, выносливость. Эту задачку можно достигнуть методом всеохватывающей тренировки и выполнения профильных упражнений. Тренировка связок очень принципиальна. Относительную силу можно существенно прирастить занимаясь с отягощениями. А вот конкретно подходящую Вам силу…для этого Вы верно должны осознавать где эта сила будет употребляться. Например, для меня выражение профильной силы происходит за столом для армрестлинга. Вот поэтому борьба (практика) у меня находится нередко в распорядке занятий. Так же, большущее внимание нужно уделить тренировке связок и делать отдельные тренинги на выносливость. Про укрепление связок почитайте в статье — тренировка связок.

Как же накачать запястья рук?…

Тоже довольно нередкий вопрос. Обычно под ним предполагают повышение в объеме толщины запястья. Снова же, все должны знать, что в этом месте мышечной ткани практически нет, зато большой пучок сухожилий и связок. Как такой программки роста этого места — нет.

Но есть ряд узнаваемых причин, которые благоприятно влияют на развитие запястий рук и их толщины:

  • Тренировки с огромным весом. При работе с отягощениями, в особенности со значительными весами, организм получает огромную нагрузку не только лишь на скелет и его мышечные группы, да и на связующие звенья. Такие как связки и сухожилия. За счет этой нагрузки организма с течением времени упрочняет их, как следствие они становятся толще.
  • Упражнения в недлинной амплитуде. Задачка связок и сухожилий в том, чтоб укреплять мускулы к скелету и задерживать нагрузку распределяя ее. Связка выделяется собственной большой прочностью, но не довольно гибка и эластична. А это затрудняет ее тренировки по временным спектрам. Упражнения в недлинной амплитуде дают значительную нагрузку на связки, а мускулы грузит не полностью. Почитайте информацию в статье тренировка связок. Например Вы сможете делать сгибание кисти в недлинной амплитуде.
  • Статическая нагрузка. Статическая нагрузка больше ложится на связки и сухожилия кистей рук, потому эти упражнения дают неплохой эффект развития, при периодических тренировках. К примеру, удержание руки с гантелью в позиции «молот».
  • Вибрация. Не думаю, что этим могут воспользоваться обыденные люди, но издавна известен тот факт, что у людей, на кисти рук, которых ложится вибрационная нагрузка — сила, выносливость и объем запястья начинает существенно расти. К примеру, водители спецтехники, рабочие использующие техники типа ручных буров и перфораторов.

И это только одни из огромного количества примеров.

Вот рекомендую поглядеть одну из видеозаписей, где человек делится опытом, который позволить развивать всеполноценно руки дома, при помощи гантели.

Создатель — АйвенМ

Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих #1 # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net


Запланируй тренировку

Чтобы составить тренировочную программу нужно обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы перед собой ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.

В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. В упрощенном виде это означает следующее, что бы набрать силовой потенциал необходимо включить базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений в начале тренировки. Развитию выносливости служат большое количество повторений, но при этом ваш силовой потенциал значительно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Последующая цель подвести свои силовые показатели к соревновательному режиму без потери сили и травм.

 


Понятие «новичок»

Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовую нагрузку, быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что заметно снижает фактор травмоопасности. Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Чем прекрасный наш спорт, так тем, что нередко к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранней молодости биомеханическая система рукоборца развивается стремительно. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Учитывая возраст можно тренировать свою руку, но как правило показать максимальный результат в таком возрасте будет сложно. Тем не менее многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Часто наблюдаем переход из других дисциплин или просто совмещение тренировочного плана с другими видами спорта. В том или в другом случае задача тренировочного дневника — помочь найти свою дорогу, создать индивидуальный план для того, чтобы добиться быстрого и эффективного результата в армрестлинге, невзирая на возраст, предварительную подготовленность при переходе из другого вида спорта или увеличения результата профессионального рукоборца.

 

И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:

1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой,
2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.

 

И четыре возрастные категории:

13- 20 лет
20-33 года
33-45 лет
45 и старше

 

Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм в зависимости от возраста по разному реагирует на силовую нагрузку и по разному восстанавливается (период за который наш организм полностью восстанавливается после физических нагрузок).

 


Тренировка для начинающих

ПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т.е. понимать, как правильно разложить ваш тренинг.

Многие начинающие рукоборцы часто задают одни и те жы вопросы — как правильно начать тренировать свою руку? Можно ли совмещать наш вид спорта с другим спортом? И другие вопросы, которые заставили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.

В последнее годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. С уверенностью можно сказать, что наш спорт — это вид единоборств а не, как думают многие, нажатие собственной рукой на руку соперника с примирением силы. В отличие от таких видов спорта как дзюдо, борьба, бокс или другие виды боевых искусств в армрестлинге начинать нужно из силовой подготовки, кардинально отличающейся от силовой подготовки в других видах единоборств. Сила — это тренировка с большими весами, не только динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме. Чем больше вес, с которым ты занимаешься, тем сильнее ты становишься. Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем большее времени требуется для восстановления мышц. Это необходимо учитывать при построении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, армрестлер посвящает тренировку только своим рукам и отдельным частям тела (грудная клетка, мышцы спины, мышцы брюшного пресса).

 


Упражнения

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. Классический пример – жим лежа или стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.

 

Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.

 


Повторения

ПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс – это 10 повторений. Первые одну–две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно «сработает» во время борьбы за столом.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мышцы до «отказа». Мышечный «отказ» – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

 

Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от максимального, с которым он может сделать одно повторение. Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.

 


Подходы (серии)

ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2–5 серии на упражнение.

 


Отягощение

НА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно ее выполнять. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида»; это один из самых безопасных способов тренинга).

 

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый «вызов». С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться.
В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее. «Привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.

 

Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.

 


Отдых между сетами

Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние. В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд.

 


Техника борьбы

Новичкам не имеющим навыков борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Как правило такой метод приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или ведет к пропаданию всякого желания дальше тренироваться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытного спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без применения максимальной силы. Советую это делать не более, чем раз в неделю. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно. Сразу вам советую не делать этого без тренера или опытного спарринг-партнера. В противном случае легко травмировать руку. Главная задача техники армрестлинга — задействовать как можно большое количество связочного и мышечного аппарата или научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку соперника в атакующем, оборонительном или контратакующем движении.


Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Как правило она может изменятся из-за увеличения силы в той или иной группе/партии мышц. Лучше всего обладать несколькими техническими приемами и менять их в зависимости от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.

 


С чего начинать?

Часто задаваемый вопрос. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к эталону силовых показателей в разных РУ (рабочих углах), а затем воспользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.

 


Главные критерии силовых показателей

Рассматривая критерии начальной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить обратить внимание на силовые показатели в таких РУ (рабочих углах):


— между фалангами пальцев и ладонью (см. фото),

 

 

 

 

 

 

 

 

— между кистью и предплечьем подхватом (см. фото),

 

 

 

 

— между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. фото),

 

 

 

 

— между предплечьем и плечом подхватом (см. фото),

 

 

 

 

 

 

 

 

— между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. фото),

 

 

 

 

 

 

 

 

Это основные углы над которым нужно работать в начальной подготовке, следя за правильными пропорциями их развития. На долю каждого угла припадает свое соотношение выраженное в процентном эквиваленте. Эти пропорции взаимно связанные между собой а диспропорция между ними приведет к искаженной технике, боли в слабых звеньях, а в конечном счете к травмам.

 

Представляем вам процентное соотношение силовых показателей в каждом вышеперечисленных углах:

— между фалангами пальцев и ладонью ———————-100%
— между кистью и предплечьем подхватом ——————-90%
— между кистью и предплечьем молотковым хватом ———85%
— между предплечьем и плечом подхватом ——————-75%
— между предплечьем и плечом молотковым хватом ———70%


Исходя из выше сказанного сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т. е. нужно обратить внимание на то, что бы сила бицепса подхватом и молотковым хватом не превышала силы пальцев, в противном случае вам будет сложно овладеть техникой в «крюк» или через «верх», безошибочно выполняя ее каждый элемент. Соперник, зная о том, что у вас слабые пальцы будет блокировать ваше атакующее движение. К упражнениям на пальцы вернемся позже. Немаловажную роль играет кисть. На ее долю припадает аж 90%, то есть если вы на пальцы делаете упражнение с весом в 100 кг, то на кисть вес отягощения должен быть не менее 90 кг. Если же вес будет больше — это значит, что ваши пальцы не достаточно сильны, если же меньше, то вам нужно включить дополнительное упражнение на кисть, что бы ликвидировать диспропорцию. Сильная кисть в молотковом хвате предопределяет будете ли вы бороться «верхом» или нет. Так называемая «натяжка» важна не только в борьбе «верхом» но и «крюкачам» необходима сильная кисть в этом положении по этому на долю сильной кисти молотковым хватом припадает 85% от силы пальцев. Если говорить о разных техниках которые вам прийдется выбирать для своих возможностей, то важным моментом остается сила бицепса в двух положениях; подхватом и молотковым хватом. Обратите внимание на пропорции относительно ваших пальцев и кисти. Часто встречаются большая диспропорции между бицепсом и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению технических приемов перенесения силы на другие звенья вашей руки, частым травмам и неудобствам вытекающих из диспропорции. Существуют и другие показатели, зачастую приписанные индивидуально к каждой технике и для более высокого уровня. Постарайтесь в начале вашей спортивной карьеры ликвидировать диспропорции и наращивайте свой потенциал исключительно придерживаясь канонам/пропорциям показанным в таблице для начинающих рукоборцев.

 


Игорь Мазуренко

Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих #2 # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

 


Набор упражнений для новичков

В этом разделе найдете все упражнения, которые должны быть в арсенале каждого начинающего армреслера. Каждое упражнение получит номер, что в дальнейшем послужит для быстрого и правильного составления комплекса упражнений и даст возможность моделировать тренировку для каждого рукоборца. Приведенные упражнения можно будет выполнять на самом простом оборудовании доступном в каждом спортивном клубе. Из представленных упражнений каждый сможет в течение первого года подобрать такое количество упражнений и способ их выполнения, чтобы за максимально короткий срок увеличить силовой потенциал рук и перейти из разряда новичков на средний уровень подготовки. В спортивной практике рукоборцы используют различные методы развития силы мышц: динамический (преодолевающий), изометрический (удерживающий) и плиометрический (уступающий) Кроме того, один раз в две недели целесообразно выполнять подъемы максимального веса, то есть «сходить» на предел. Новичок, не заставляющий работать мышцы с максимальным напряжением в соревновательном режиме в процессе тренировки, не способен выполнить это на соревнованиях, в условиях стресса.

 

 

 

 

 


Три методы развития силы мышц:

1. динамический (преодолевающий) или концентрический метод. Выполнения движения руки/рук, части тела из полной амплитуды с использованием отягощения или без (подтягивание на перекладине). Даный метеод является базовым для построения относительной силы, а также необходим для приготовления мышц к более тяжелым нагрузкам. Как правило, силовой потенциал концентрического метода позволяет развить силу не более 55-70% от общей возможности организма.

 

2. изометрический (удерживающий) или статический метод. Позволяет развить силу в определенных РУ (рабочих углах). Движение в даном методе практически не наблюдается. До недавнего времени считался основным методом для развития силы рукоборца и применялся во всех школах армрестлинга. Основными недостатками этого метода является: быстрое утомление организма ведущее к перетренировке организма, наработка силового потенциала в определенных углах, повышенная травмоопасность. Изометрический способ позволяет на развитие силы не более 70-90% от общей возможности вашего организма.

 

3. плиометрический (уступающий) или эксцентрический метод. Дает возможность развития максимальной силы рукоборца и является инновационным способом в нашей дисциплине спорта. В отличие от концентрического метода здесь движение руки/рук или частей тела выполняется в обратном направлении. Эксцентрическим принято называть сокращение мышцы под воздействием внешней нагрузки с увеличением длины. Распространенное убеждение: «нет боли – нет результата», — возможно наилучшим образом подходит к интенсивным ПУ (плиометрические упражнения). Уступающей называют работу, при которой сила мышцы уступает действию силы тяжести части тела (конечности) и удерживаемого ею груза. Мышца работает, однако она не укорачивается при этом, а наоборот удлиняется, например, когда невозможно поднять или удержать на весу предмет, имеющий большую массу. При большом усилии мышц приходится опустить это тело на пол или на другую поверхность. Основные недостатки этого метода — это повреждение мышечных волокон которое ведет к болезненным ощущениям, которые уступают после 2-3-х дневого перерыва. Как правило, это метод не для новичков, но в будущем он будет применятся вами.. Плиометрический способ позволяет развить силу в отдельных звеньях вашей руки и частях тела на более чем 90-100% от общей возможности вашего организма

 


Несколько ценных указаний

— Перед началом выполнения каждого упражнения стоит тщательно разогреть данную партию мышц;
— Количество повторений в первом подходе каждого упражнения не менее 20-25;
— Подбор отягощений происходит сугубо индивидуально;
— Следите за тем, чтобы последний подход выполнялся четко без изкажения с предельным весом;
— Не приступать к выполнению программы если вы не восстановились после предедущей тренировки;
— Если во время тренировки вы почуствовали боль в тренируемой партии мышц, вам нужно немедленно прекратить выполнять это упражнение.

 


Упражнения для рук:

1. Подъем гантели на бицепс подхватом

Исходное положение локоть с упором на внутреннюю часть бедра, упражнение выполняем с выпрямленной руки подхватом гантели снизу (см. фото).

То же упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 4-5 подходов, от 8 до 4 повторений.

 

2. Подъем гантели на бицепс молотковым хватом

Исходное положение локоть с упором на внутреннюю часть бедра, упражнение выполняем с выпрямленной руки молотковым хватом гантели (см. фото).

То же упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 2-3 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подхода, от 8 до 4 повторений.

 

3. Подъем гантели на бицепс средним хватом

Подъем гантели на бицепс средним хватом (хват между молотком и подхватом) локоть с упором на лавочку «Скотта». Исходное положение локоть с упором на лавочку «Скотта», упражнение выполняем с полусогнутой руки средним хватом гантели (см. фото).

То же упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

 

Количество подходов в варианте

а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 2-3 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подхода, от 8 до 4 повторений.

 

4. Подъем гантели на кисть подхватом

Подъем на кисть гантели с тонким грифом, предплечье параллельно полу. Исходное положение предплечье находится на ровной скамейке параллельно полу, упражнение выполняем с разогнутой кисти подхватом гантели из низу (см. фото).

Тоже упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подхода, от 6 до 4 повторений.

 

5. Подъем отягощения на кисть молотковым хватом

Исходное положение предплечье находится на ровной скамейке параллельно полу, упражнение выполняем с разогнутой кисти молотковым хватом гантели (см. фото).

То же упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подхода, от 6 до 4 повторений.

 

6. Пронатор с отягощением

Исходное положение стоя ноги на ширине плеч выполняем скручивающее движение кисти внутрь с помощью пояса от дзюдо с прикрепленными к нему отягощениями (см. фото).

Угол в локтевом суставе не более 90º. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 12 до 8.

 

7. Супинатор с отягощением

Исходное положение стоя ноги на ширине плеч выполняем скручивающее движение кисти наружу с помощью пояса от дзюдо с прикрепленными к нему отягощениями (см. фото).

Угол в локтевом суставе от 70º до 90º. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 15 до 10

 


Упражнения для мышц спины и рук:

8. Подтягивание на перекладине подхватом.

Подтягивание на перекладине подхватом, узким хватом (см. фото).

а) Подтягивание выполняем с выпрямленных рук.
б) Подтягивание с положения согнутых рук. (не более 90º),
в) Удержание на перекладине на согнутых руках (не более 90º).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) и изометрическим (удерживающем) режимах. В варианте выполнения данного упражнения в динамическом режиме количество подходов от 4 до 5 и повторений от 15 до 8. В режиме изометрии (удержании) не более 10-15 секунд. Если в каждом из режимов данное упражнение делается с легкостью, то в последующих тренировках советуем применять прикрепленное к поясу отягощение так, чтобы выполнить указание в данном режиме, не превышая указанного количества повторений (динамика) или количества секунд (изометрия).

 

9. Подтягивание отягощение к поясу из положения наклона вперед.

Исходное положение наклон вперед, отягощение/гантель в правой или левой руке. Подтягивание отягощения к поясу (см. фото).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.

 

10. Стягивание не блоке толстой ручкой прикрепленной к верхнему блоку

Исходное положение сидя на скамейку стягиваем ручку блочного устройства на себя (см. фото).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.

 


Упражнения для мышц грудной клетки и локтевой связки:

11. Разводка гантелями лежа

Исходное положение лежа на горизонтальной скамье, разводка гантелями в сторону (см. фото).

Упражнение выполняется с динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 10 до 8.

 

12. Отжимание на брусьях/полу брусьях

Исходное положение отжимание на брусьях/полу брусьях. Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме (см. фото).

Количество подходов от 4 до 6 и повторений от 10 до 4.

Если данное упражнение делается с легкостью, то в последующих тренировках советуем применять отягощение прикрепленное к поясу так, чтобы выполнить указание в даном режиме не превышая указанного количества повторений.

 

 

13. «Фронтальный нажим»

«Фронтальный нажим» или боковой нажим с помощью ручки прикрепленной к блочному устройству (см. фото).

Исходное положение локоть на подушке стола, рукоятка и трос блочного устройства параллельно полу.

То же упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 2-3 подхода, от 6 до 4 повторений.

 

Следите за правильностью выполнения упражнения. ВНИМАНИЕ выполняя даное упражнение можете почувствовать легкую боль в локтевой связке. При повтором появлению боли нужно немедленно прекратить выполнение данного упражнения до полного восстановления.


Тренировочная программа

Перед вами тренировочный план для начинающих рукоборцев, разработанный на основе многосуставных упражнений. Выполняя данный комплекс упражнений сможете наращивать ваши силовые показатели, адаптируя тем самым РУ (рабочие углы) к нагрузкам приближённым к борьбе на руках.

Даный план следует выполнять в течение 2-3 месяцев. Если ваши руки окрепнут можно перейти на более сложный вариант тренировок. Веса и нагрузку следует записывать в дневнике, как в процентах, так и в килограммах.

 

Общеразвивающий/подготовительный комплекс упражнений для начинающих рукоборцев.

Даный комплекс упражнений выполняется начинающими рукоборцами в течении срока 3-4 месяцев. Важно сделать контрольные упражнения перед началом и после тренировочного цыкла, для того что бы определить на сколько вам удалось увеличить результат своих силовых покаателей.

 

Понедельник, среда, пятница:

 

Понедельник.

1. Подъем гантели на бицепс подхватом локоть с упором на лавочку «Скотта».
6 подходов по 15-15-10-8-6-6 повторений, вес отягощения 30% 30% 60% 70% 75% 75% первые два подхода надо выполнить в полной амплитуде. После тщательного разогрева последующие повторения выполнять от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

2. Подъем гантели на бицепс молотковым хватом локоть с упором на лавочку «Скотта».
5 подходов по 15-15-10-8-6- повторений, вес отягощения 30% 30% 60% 70% 75% первые два подхода надо выполнить в полной амплитуде. После тщательного разогрева последующие повторения выполнять от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

3. Подъем на кисть гантели с тонким грифом, предплечье параллельно полу.
5 подходов по 20-20-12-10-6 повторений, вес отягощения 40% 40% 60% 70% 80% первые два подхода делаете с полной амплитудой, а последующие от прямой кисти вверх с рабочей амплитудой не более 20-25 градусов.

4. Подъем на кисть отягощения молотковым хватом.
4 подходов по 15-15-12-10-8 повторений, вес отягощения 40% 40% 60% 70% 80% во всех подходах выполняете упражнение в полной амплитуде.

5. Разводка гантелями лежа.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений, вес отягощения 45% 50% 55% 60% упражнение выполняется на полу согнутых руках.

6. Отжимание на брусьях/полу брусьях.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений, с весом или без в зависимости от степени подготовки.

7. Подтягивание отягощение к поясу из положения наклона вперед.
5 подходов по 12-10-10-8-6 повторений, вес отягощения 45% 55% 55% 60% 70% выполняем с полной амплитудой с задержкой в верхним положении.

8. «Фронтальный нажим».Боковой нажим с помощью ручки прикрепленной к блочному устройству.
5 подходов по 15-12-10-8-8 повторений, вес отягощения 45% 50% 55% 60% 60% локоть находится на подушке стола. Выполнять с осторожностью так как даное упражнение является найболее травмоопасным.

 


Комплекс упражнений для начинающих рукоборцев.

Это комплекс упражнений является последующим этапом развития начинающих рукоборцев включает в себя элементы общефиической подготовки и специализированых упражнений. Советуем выполнять даный комплекс в течении 2-3 месяцев предварительно выполнить контрольные упражнения перед и после даного цыкла упражнений.

 

 

Понедельник, среда, пятница:
 

Понедельник

1. Подъем на кисть гантели с тонким грифом, предплечье параллельно полу
6 подходов по 20-20-12-10-6-4 повторений, вес отягощения 40% 40% 60% 70% 80% 90% первые два подхода делаете с полной амплитудой, а последующие от прямой кисти вверх с рабочей амплитудой не более 20-25 градусов.

2. Подъем гантели на бицепс средним хватом (хват между молотком и подхватом) локоть с упором на лавочку «Скотта»
6 подходов по 15-15-10-8-6-4 повторений, вес отягощения 30% 30% 60% 70% 80% 90% первые два подхода, как и в предыдущем упражнению, надо выполнить в полной амплитуде. После тщательного разогрева последующие повторения выполнять от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

3. «Фронтальный нажим» с помощью ручки прикрепленной к блочному устройству
5 подходов по 15-12-10-8-6 повторений, вес отягощения 45% 55% 65% 75% 85% движение выполняем плавно без рывков, рабочий угол в локте не более 80 градусов, локоть с упором на подушку стола.

4. Пронатор с лямкой или поясом от дзюдо прикрепленной к нижнему блоку
6 подходов по 15- 15-12-10-8-6 повторений, вес отягощения 40% 40% 50% 60% 65% 70%

5. Супинатор с лямкой или поясом от дзюдо прикрепленной к верхнему блоку
6 подходов по 15- 15-12-10-8-8 повторений, вес отягощения 40% 40% 50% 60% 65% 65%

6. Стягивание не блоке толстой ручкой прикрепленной к вернем блоку
5 подходов по 15-12-10-8-6 повторений, вес отягощения 45% 55% 65% 75% 85%

 

Среда:
Выполняем тот же тренировочный план, но скидываем рабочий вес на 10%-15% и увеличиваем число повторений в первом подходе до 20. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений не было болезненных ощущений

Пятница:
Выполнить схему понедельника с учетом весов в процентном соотношении.

Через 3-4 недели сделать контрольные упражнения с максимальным весом. Не обязательно выполнять контрольные упражнения на всех упражнениях. Попробуйте сначала на 2 а потом на следующих двух. Нужно помнить о том, что для вас важно качество, а не количество.

 


Игорь Мазуренко

Как тренировать руку для армрестлинга ?

Армрестлинг – древняя мужская забава, корни которой уходят в глубину столетий, а может, и тысячелетий. Несмотря на кажущуюся простоту этот вид спорта весьма травмоопасен. Наиболее подвержены повреждениям плечевые и локтевые суставы, кости плеча и предплечья, связки и мышцы рук. Качественная и грамотная подготовка к соревнованиям позволяет свести к минимуму травматизм и достигнуть побед.

Каждый армрестлер придерживается своей системы тренировок, соответствующей выбранной технике и стилю борьбы. Эти спортсмены знают, что кроме общих комплексов упражнений особое внимание следует уделять развитию мышц рук и плечевого пояса. Занятия должны обязательно включать в себя упражнения укрепляющие связки, сухожилия, мышцы рук и предплечий, вырабатывающие цепкость пальцев, выносливость и силу кисти.

Взрывная сила, несущая победу

Заблуждается тот, кто считает, что для подготовки к борьбе на руках достаточно лишь банального наращивания мышечной массы и увеличения грубой физической мощи. В этом спорте играет большую, а зачастую решающую, роль выносливость и так называемая взрывная сила – способность за короткий промежуток времени высвободить максимальное количество мышечной энергии. Выработать это качество можно с помощью динамических упражнений с различными спортивными снарядами.

Для развития взрывной силы у спортсменов, кроме упражнений со всевозможными отягощающими элементами (гантелями, штангами, сложными механическими тренажерами), важнейшую роль играют тренировки с кистевыми эспандерами или, как их еще ласково называют, кистевиками.

кистевой эспандер captains of crush имеет 11 модификаций

Торсионный кистевик – лучший друг армрестлера

Для тренировок армрестлеров лучше всего подходят кистевые эспандеры с высоким уровнем жесткости. Однако чтобы избежать возможных травм, не следует забывать, о разогреве и разминке, которые следует проводить со снарядами с меньшим и даже минимальным сопротивлением. Некоторые спортсмены в таких случаях пользуются дорогими и сложными кистевыми эспандерами с регулируемым уровнем жесткости.

Однако большинство все же предпочитает иметь в своем арсенале несколько торсинных эспандеров разной жесткости. Преимущество этих тренажеров заключается, прежде всего, в простоте и доступности. Широкий ассортимент позволяет выбрать несколько моделей, подходящих для разных фаз тренировки и этапов спортивной подготовки.

Несколько советов

Существует множество различных техник работы с торсионными кистевиками, но их объединяет несколько общих принципов.

  • Нужно начинать тренировку с меньшей нагрузки, постепенно ее увеличивая.
  • Чтобы избежать «эффекта привыкания» следует периодически менять эспандеры с разным уровнем жесткости.
  • Почувствовав, что рука «выросла» из тренажера, нужно подобрать более жесткий снаряд. Это позволит продолжить развитие.
  • Нужно помнить: малое число повторений с задержкой в фазе максимального напряжения развивает силу, большое или максимальное до полного изнеможения – выносливость. Большую роль в развитии динамической силы играет также скорость выполнения упражнения.
  • В свободное от тренировок время также можно заниматься с кистевым эспандером. Для этого лучше всего использовать тренажер с невысоким уровнем жесткости.

Подобрав подходящие торсионные кистевые эспандеры и правильно построив график тренировок практически каждый сможет спустя некоторое время выработать стальную хватку и развить сокрушительную взрывную силу, которая сможет удивить многих знакомых.

Тренировка связок в армрестлинге

Тренажеры для армлифтинга Вы можете приобрести в разделе “Армлифтинг” нашего интернет-магазина.

Глядя на соревнования по армрестлингу, многие новички поначалу считают, что это очень простой спорт, а для того чтобы добыть победу нужно лишь иметь большой бицепс и хорошую реакцию. И в дальнейшем, решив попробовать себя в этом спорте, они усердно вкалывают в спортзале по программам пауэрлифтеров и бодибилдеров, недоумевая, почему им так и не удалось добиться серьёзных успехов в армрестлинге.

Могучий бицепс — это далеко не самое главное условие победы. Можно даже сказать, что без крепких тренированных связок он практически ничто, поэтому в любую программу тренировки армрестлера обязательно включаются упражнения для развития связок.

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки связок в армрестлинге?

Хотя сегодня для этой цели часто используются различные многоцелевые тренажёры, многие борцы на руках считают более эффективным начинать с классической «базы». Поэтому, как и раньше, для укрепления суставно-связочного аппарата используются такие базовые виды упражнений, как:

  • отжимания на пальцах;
  • подтягивания;
  • лазанье по канату.

Отжимания на пальцах идеально подходят для укрепления кисти и пальцев. После того как спортсмен может без труда отжаться на пальцах 40-50 раз, упражнение можно усложнить. Следующий этап — это отжимание на пальцах с хлопком над головой и перед грудью. Это позволяет одновременно тренировать кисти и пальцы и развивает взрывную силу, которая просто необходима для быстрого и эффективного старта.

Без подтягиваний, как считают многие рукоборцы, в армрестлинге также делать нечего. В данном случае эффективнее всего совершать короткие сеты, чередуя подтягивания разным хватом. Также при работе с турником увеличить крепость хвата помогают подтягивания на пальцах и с согнутой кистью.

Лазанье по канату — это также одна из дисциплин, важность которой трудно переоценить. Вместе с укреплением связок и сухожилий оно также помогает развить выносливость и укрепить рабочие углы. Так что каждый, кто хотя бы год посвятил тренировкам, включающих в себя лазанье по канату, будет иметь огромное преимущество перед другими начинающими борцами.

Ветераны армрестлинга утверждают, что 2/3 всех травм, получаемых в начале карьеры борца, происходят как раз по той причине, что развитость его мускулатуры намного превосходит возможности нетренированных связок и сухожилий. Поэтому во время экстремальных нагрузок они просто не выдерживают и рвутся. Чем тщательнее была отработана база, тем выше шанс сохранить своё здоровье и спортивное долголетие.

Тренировка армрестлера

Цели тренировок:

  1. Развить целевые мышечные группы. Предплечья, кисти рук, пальцы рук, бицепсы, трицепсы и другие мышцы, связки и сухожилья. Развитые целевые мышцы — приоритетная задача армрестлера.
  2. Общее развитие силы, выносливости и работоспособности. В армрестлинге важно уметь работать не только руками, но и всем телом.
  3. Получение опыта.

Тренировка № 1. Общая подготовка

В рамках этой тренировки мы прорабатываем крупные мышечные массивы, а также руки и связки-сухожилья. Обратите внимание на порядок выполнения упражнений. Движения, которые не включают в работу целевые мышцы, мы будем выполнять в конце тренировки. Это же касается становой тяги, которая в данном комплексе используется для окончательной «добивки» предплечий.

Тренировочная программа на общую подготовку выглядит так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес + 10 кг

5

10

1,5

Прогулка фермера

2 по 30

5

10-20 секунд

1,5

Удержание веса на вытянутых руках стоя

120

3

15-25 секунд

1,5

Подъем штанги на бицепс

45

3

10

1

Французский жим стоя

40

3

10

1

Вращение гантели

20

3

10

1

Приседания

90

5

15

1,5

Отжимания на брусьях

Собственный вес + 10 кг

5

10

1,5

Становая тяга

100

5

15

1,5

В динамике:

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Подтягивания

Собственный вес + 10 кг

6

10

1,5

Прогулка фермера

2 по 30

6

10-20 секунд

1,5

Удержание веса на вытянутых руках стоя

120

4

15-25 секунд

1,5

Подъем штанги на бицепс

45

4

10

1

Французский жим стоя

40

4

10

1

Вращение гантели

20

4

10

1

Приседания

90

6

15

1,5

Отжимания на брусьях

Собственный вес + 10 кг

6

10

1,5

Становая тяга

100

6

15

1,5

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Подтягивания

Собственный вес + 10 кг

7

10

1,5

Прогулка фермера

2 по 30

7

10-20 секунд

1,5

Удержание веса на вытянутых руках стоя

120

5

15-25 секунд

1,5

Подъем штанги на бицепс

45

5

10

1

Французский жим стоя

40

5

10

1

Вращение гантели

20

5

10

1

Приседания

90

7

15

1,5

Отжимания на брусьях

Собственный вес + 10 кг

7

10

1,5

Становая тяга

100

7

15

1,5

День 5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Подтягивания

Собственный вес + 12 кг

5

10

1,5

Прогулка фермера

2 по 32

5

10-20 секунд

1,5

Удержание веса на вытянутых руках стоя

125

3

15-25 секунд

1,5

Подъем штанги на бицепс

47,5

3

10

1

Французский жим стоя

42,5

3

10

1

Вращение гантели

22

3

10

1

Приседания

95

5

15

1,5

Отжимания на брусьях

Собственный вес + 12 кг

5

10

1,5

Становая тяга

105

5

15

1,5

День 10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Подтягивания

Собственный вес + 15 кг

5

10

1,5

Прогулка фермера

2 по 35

5

10-20 секунд

1,5

Удержание веса на вытянутых руках стоя

130

3

15-25 секунд

1,5

Подъем штанги на бицепс

50

3

10

1

Французский жим стоя

45

3

10

1

Вращение гантели

24

3

10

1

Приседания

100

5

15

1,5

Отжимания на брусьях

Собственный вес + 15 кг

5

10

1,5

Становая тяга

110

5

15

1,5

В этой схеме нет борьбы на руках — после правильно проведенной общей тренировки сил на борьбу у вас не останется.

Тренировка № 2. Развитие целевых мышц

Акцентируем внимание на развитии мышц рук и предплечий. Работаем над связками и сухожильями с помощью статических упражнений:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Борьба на руках

5

45 секунд

Прогулка фермера

2 по 25

3

40-60 секунд

1

Вис на толстом турнике

3

40-60 секунд

1

Обратные отжимания от скамьи

3

12

1

Молот

20

3

10

1

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

35

3

10

1

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

3

10

1

Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах

3

6 (20 секунд)

1

Сжимания эспандера

80

3

6

1

Лазание по канату

7

15 секунд

Борьба на руках

5

45 секунд

Тренировка начинается 5 раундами борьбы на руках. Завершать работу также нужно борьбой.

В динамике это выглядит так:

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Борьба на руках

6

45 секунд

Прогулка фермера

2 по 25

4

40-60 секунд

1

Вис на толстом турнике

4

40-60 секунд

1

Обратные отжимания от скамьи

4

12

1

Молот

20

4

10

1

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

35

4

10

1

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

4

10

1

Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах

4

6 (20 секунд)

1

Сжимания эспандера

80

4

6

1

Лазание по канату

8

15 секунд

Борьба на руках

6

45 секунд

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Борьба на руках

7

45 секунд

Прогулка фермера

2 по 25

5

40-60 секунд

1

Вис на толстом турнике

5

40-60 секунд

1

Обратные отжимания от скамьи

5

12

1

Молот

20

5

10

1

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

35

5

10

1

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

5

10

1

Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах

5

6 (20 секунд)

1

Сжимания эспандера

80

5

6

1

Лазание по канату

9

15 секунд

Борьба на руках

7

45 секунд

День 5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Борьба на руках

5

30 секунд

Прогулка фермера

2 по 30

3

40-60 секунд

1

Вис на толстом турнике

5

3

40-60 секунд

1

Обратные отжимания от скамьи

5

3

12

1

Молот

22

3

10

1

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

37,5

3

10

1

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

5

3

10

1

Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах

5

8 (25 секунд)

1

Сжимания эспандера

80

5

8

1

Лазание по канату

5

7

15 секунд

Борьба на руках

5

30секунд

Тренировка № 3. Практика

Большую часть тренировки занимает борьба на руках. Часть тренировки — борьба на руках на фоне большой усталости. Сразу после виса на толстом турнике вы переходите к борьбе. Это заставляет все мышцы и связки включаться на 100%, выходить на уровень выше. В этом кроется смысл всех тренировок. Так это выглядит на практике:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

3

45

Вис на толстом турнике

20

3

10-15 секунд

60

Борьба на руках

3

45

Подъем штанги на бицепс

45

3

10

60

Борьба на руках

3

45

Французский жим стоя

40

3

10

60

Борьба на руках

3

45

Вис на толстом турнике

3

30-60 секунд

60

Борьба на руках

3

45

В динамике:

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

4

45

Вис на толстом турнике

20

4

10-15 секунд

60

Борьба на руках

4

45

Подъем штанги на бицепс

45

4

10

60

Борьба на руках

4

45

Французский жим стоя

40

4

10

60

Борьба на руках

4

45

Вис на толстом турнике

4

30-60 секунд

60

Борьба на руках

4

45

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

5

45

Вис на толстом турнике

20

5

10-15 секунд

60

Борьба на руках

5

45

Подъем штанги на бицепс

45

5

10

60

Борьба на руках

5

45

Французский жим стоя

40

5

10

60

Борьба на руках

5

45

Вис на толстом турнике

5

30-60 секунд

60

Борьба на руках

5

45

День 5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

5

40

Вис на толстом турнике

30

5

10-15 секунд

60

Борьба на руках

5

40

Подъем штанги на бицепс

45

5

10

50

Борьба на руках

3

40

Французский жим стоя

40

5

10

50

Борьба на руках

5

40

Вис на толстом турнике

5

30-60 секунд

50

Борьба на руках

5

40

Общие рекомендации:

  • Приведенные выше схемы нацелены на новичков и спортсменов среднего уровня подготовки. Если вы годами успешно занимаетесь армрестлингом — слушайте тренера, который гораздо лучше знает, что нужно лично вам.
  • Подстраивайте программу под себя. Недоступные движения можно заменять схожими по принципу действия упражнениями. Программа нацелена на общее развитие с уклоном на армрестлинг. Меняйте упражнения, в зависимости от своих целей. Все приведенные в схемах цифры являются примером. Сохраните принципы построения программы, а цифры подстройте под себя.
  • Не забывайте о том, что тренировки — это только 50% вашего успеха. Еще 50% — это работа над гормональным фоном, питание и качественный сон.
  • Не загоняйте себя. Перетренированность — это основная ошибка большинства новичков. Это основная причина отсутствия результатов. Тренируйтесь только тогда, когда чувствуете себя способным выложиться на все 100%. Но не реже 2 раз в неделю — это уже банальная лень.
  • Спустя 6–12 месяцев тренировок добавьте в этот комплекс упражнения для укрепления связок и сухожилий. Новичку эти упражнения не только не нужны и не под силу, но и способны наносить вред. Но сильные связки и сухожилья — залог побед в армрестлинге. Чем более опытен спортсмен, тем больше он должен уделять внимания этой части силы.
  • Для борьбы на руках подберите партнера, который по силам будет примерно равен вам. Лучше — чуть сильнее вас. Так вы будете стремиться стать лучше, и сможете отслеживать скорость своего прогресса.

Мировая лига армрестлинга | Поезд

Лучшие спортсмены Мировой лиги армрестлинга не добиваются успеха только потому, что у них большие бицепсы. Армрестлинг требует тренировки и укрепления сухожилий, связок и соединительных тканей, которые жизненно важны для того, чтобы оставаться сильным на столе и контролировать соперника. Часто эти части руки, запястья и кисти не получают должной тренировки при стандартных посещениях тренажерного зала, поэтому Девонский «Без ограничений» Ларратт и Крейг «Ярость» Туллиер из Оттавы предлагают несколько советов по развитию невидимых частей руки, которые являются ключом к доминированию за столом.

— ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ : Связки, сухожилия и другие соединительные структуры будут быстро болеть при натяжении, говорит Ларратт. «Мышцы — движущие силы, но соединительные ткани — это все, что держит вас вместе», — говорит он. Отсутствие внимания к этим частям и неспособность их тренировать может привести к вздутию бицепса, вытянутой грудной клетке и множеству других травм, и одна из основных целей профессионального армрестлера — избежать травм.

— ЛЕГКИЙ ВЕС, БОЛЬШОЕ ПОВТОРЕНИЕ : По словам Ларратта, для поддержания прочности связок и сухожилий необходимо их раскрывать всякий раз, когда это возможно.Сгибания рук и другие упражнения, включающие небольшие движения с большим количеством повторений и легкий вес, хороши для наращивания силы запястий. Ларратт отмечает, что трудно найти баланс между большим количеством повторений и продолжающейся тренировкой силы, необходимой пуллеру во время соревнований. По его словам, такое кондиционирование часто включает в себя 50 или даже 100 повторений.

— РАСКРЫВАЙТЕ РУКИ : Туллье использует множество самодельных гаджетов, чтобы укрепить свои руки и пальцы. Если взять что-то вроде мяча для софтбола или другого крупного предмета, который заставляет ваши пальцы выполнять большую часть работы, это помогает раскрыть все части руки и вызвать кровоток, а также укрепить соединительную ткань в руках и пальцах.

— ТЯЖЕЛЫЕ СТАТИЧЕСКИЕ УПОРЫ : Туллье также возьмет штангу и нагружает ее тоннами веса. Он поднимает его, а затем просто стоит там, позволяя сухожилиям в руках и кистях удерживать весь вес. Эти движения заставляют кровь попадать в руки, запястья и их сухожилия — усталость и восстановление делают их сильнее, говорит он.

— ВРЕМЯ НА СТОЛ : Один из лучших способов проработать сухожилия, которые важны на столе, — это просто встать на стол, по свидетельству армрестлеров.Выявление того, что болит после тренировки, — отличный способ сосредоточиться на том, какая соединительная ткань должна быть кондиционирована, чтобы быть сильной в соревнованиях. В общем: соберите людей и ПРАКТИКУЙТЕСЬ.


Отличные новости! В настоящее время мы работаем над новой линейкой оборудования WAL.


Следите за обновлениями здесь или на Facebook в ближайшее время. Спасибо!

ИГОРЬ МАЗУРЕНКО — ТРЕНИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ # 1 # Армрестлинг # Armpower.нетто


Планируйте свое обучение

При составлении программы тренировок необходимо обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы ставите перед собой, свой возраст, тип телосложения (антропометрические данные), состояние здоровья.

Вы должны разработать свою программу тренировок в зависимости от задач, которые вы перед собой ставите. Проще говоря, это означает, что для развития силового потенциала вам необходимо включить базовые упражнения с большими весами и небольшим количеством повторений в начало тренировки.Большое количество повторений способствует развитию выносливости, но также значительно снижает ваш силовой потенциал. Большое количество спаррингов может привести к травмам и т. Д. Ваша следующая цель — развить свои силовые факторы, чтобы быть готовыми к соревнованиям без потери силы и травм.


Понятие «новичок»

Подросткам советую начинать упражнения по армрестлингу с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовые нагрузки и быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что значительно снижает риски травм.К нашей спортивной дисциплине нередко присоединяются люди 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно брать максимальные нагрузки с помощью плиометрических упражнений, а также работать с оптимальным весом. Самое замечательное в нашем виде спорта то, что к нам нередко приходят ветераны (спортсмены от 40 лет и старше). В юном возрасте биомеханическая система армрестлера стремительно развивается. Это необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса, поскольку восстановительные процессы в организме с возрастом затухают.После определенного возраста начинается его инволюция. Тренировать руку можно с учетом возраста, но, как правило, в таком возрасте сложно показать максимальный результат. Тем не менее, многие профессиональные армрестлеры такого возраста борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Мы часто наблюдаем переход от других дисциплин или просто сочетание тренировочного плана с другими видами спорта. В любом случае задача дневника тренировок — помочь вам сориентироваться, составить индивидуальный план для достижения быстрого и эффективного результата в армрестлинге вне зависимости от возраста и предварительной квалификации при переходе с другого вида спорта или стремлении к профессиональному росту. результаты армрестлера.

Таким образом, мы разделим понятие новичка на две общие категории:

1. Новички без опыта силовых тренировок,
2. Новички с опытом силовых тренировок.

И четыре возрастных категории:

1. 13-20 лет
2. 20-33 года
3. 33-45 лет
4. 45 лет и старше

Для каждой из перечисленных категорий есть свои особенности тренировочного процесса. Причина в том, что наш организм реагирует на силовые нагрузки и восстанавливается по-разному в зависимости от возраста (периода, необходимого нашему организму для полного восстановления после физических нагрузок).


Тренинг для начинающих

Прежде чем приступить к тренировкам, давайте разберемся, каким принципам будет следовать программа тренировок по армрестлингу. Знание его основ позволит вам в будущем создавать свои собственные наборы упражнений. Предлагаем вам несколько предустановленных упражнений для новичков; Тем не менее, очень важно следовать инструкциям и правильно выполнять упражнения, то есть понимать, как правильно распределить план упражнений.

Многие новички часто задают похожие вопросы: как правильно тренировать руку? Могу ли я совмещать эти виды спорта с другими? И еще несколько вопросов, которые побудили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в армрестлинге, как и в любом другом виде борьбы, зависит от многих факторов, таких как мощность, скорость, выносливость, навыки и тактика. Но в отличие от других видов единоборств приоритет в армрестлинге принадлежит силе. Без хороших коэффициентов мощности ни навыки, ни скорость не принесут желаемого результата.

В последние годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. Можно с уверенностью сказать, что наш вид спорта — это разновидность единоборств, а не просто сжатие руки противника с применением силы, как многие думают.В отличие от таких видов спорта, как дзюдо, борьба, бокс или других видов единоборств, в армрестлинге необходимо начинать с силовых тренировок, которые кардинально отличаются от силовых тренировок в других видах единоборств. Для увеличения силы необходимо заниматься с большими весами, не только динамическими и статическими нагрузками, но и плиометрическими упражнениями, то есть поднятием тяжестей с эксцентрическим типом мышечной активности. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь.Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем больше времени нужно мышцам на восстановление. Это необходимо учитывать при составлении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, у армрестлеров есть упражнения, предназначенные только для рук и отдельных частей тела (груди, мышц спины, мышц живота).


Упражнения

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (также известные как базовые) и односуставные (изолирующие).В движениях первого типа задействованы вместе несколько суставов. Классический пример — жим лежа или вытягивание ручки через тело на тренажере с тросом. В свою очередь, когда вы выполняете сгибание рук с гантелями, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного упражнения. Основная отличительная черта базовых упражнений в том, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих упражнениях обычно работает только одна мышца. Новичкам нужны многосуставные базовые упражнения, потому что они обеспечивают укрепление нескольких мышц.Тем самым они позволяют новичку быстро преодолеть начальную «слабую фазу» и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Следует подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем другие. Например, упражнения с боковым давлением нагружают мышцы груди и локтевую связку.

Общеизвестно, что в армрестлинге силовых упражнений больше, чем в любых других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют руки и части тела не чаще 3-4 раз в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку.Это означает, что нужно стремиться к правильному выбору упражнений, которые позволили бы не тратить зря время, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых факторов на каждом этапе. Короче говоря, при создании собственной системы тренировок вы не должны выполнять все упражнения в рамках одной тренировки, а распределить их на несколько тренировок.


Повторы

REP — разовое выполнение упражнения. Например, если вы сделали 10 сгибаний подряд, это означает, что вы сделали 10 повторений.В течение первых 1-2 недель тренировок используйте небольшие веса, чтобы правильно выполнить строго 15 повторений. Для новичка это идеальный шанс овладеть техникой, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает армрестлеру понять, насколько эффективно оно будет во время реальной борьбы.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) вы можете сделать 6–12 повторений в одном подходе и 25–15 повторений в легкой разминке в начале каждого упражнения.Вы должны работать с таким весом, который позволит вам, во-первых, выполнить предписанное количество повторений с правильной техникой, во-вторых, привести мышцы к «отказу». Мышечный «отказ» — это то, что вы упали, когда не можете выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете сделать шесть повторений с правильной техникой, это означает, что вы взяли слишком большой вес. Если, наоборот, вы можете сделать больше 12 повторений, значит, вес слишком мал и нагрузку нужно увеличить.

Примечание: числа 6 и 12 созданы не на пустом месте.Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты новичок может получить при выполнении упражнений с весом 80% от максимального, с которым можно сделать одно повторение. Большинство профессиональных армрестлеров могут сделать максимум 6–10 повторений с таким весом.


Наборы (Серия)

СЕТ (или серия) — это количество повторений одного определенного упражнения. Новичку лучше начинать каждое упражнение с 1–2 разогревающих сетов с небольшим весом (особенно если это первое упражнение из набора для определенной группы мышц).Затем последуют 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего на упражнение получается 2–5 серий.


Масса

ВО ВРЕМЯ НАЧАЛЬНЫХ тренировок лучше использовать небольшие веса, чтобы «почувствовать» упражнение и научиться делать его правильно. Через несколько недель, освоив правильную технику, можно увеличивать нагрузку. Обычно первый комплекс упражнений с 16-20 повторениями выполняется с небольшими весами даже опытными армрестлерами, чтобы разогреть «целевые» мышцы и соединительные ткани и наполнить их кровью.Для второго подхода, состоящего из 10–12 повторений, необходимо добавить вес. Если выполнять упражнение легко, и вы можете выполнять его с помощью правильной техники, вы можете прибавить в весе. Если вы сделаете те же 12 повторений снова с правильной правильной техникой, вы должны попытаться увеличить нагрузку, но ненадолго. (Постепенное увеличение веса с каждым новым подходом называется «пирамидой»; это один из самых безопасных методов тренировки).

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока вам не станет очень трудно сделать 6–10 повторений. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться с таким весом, чтобы после 6–10 повторений мышцы «перестали работать».Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться, пока не станете сильнее и не сможете увеличить количество повторений. Если вы научились с легкостью преодолевать 10 повторений с этим весом, значит, пора увеличить его примерно на 10%. Новый более тяжелый вес — это новый «вызов». С таким весом вы не сможете сделать 10 повторений впервые, но со временем у вас все получится. Продолжайте следовать этой схеме в своих тренировках. В основе этой схемы лежит так называемый «принцип перегрузки».Короче говоря, это означает, что вы должны регулярно давать мышечную нагрузку выше, чем вы привыкли. В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках белок (тайтин или коннектин — эластичный белок), то есть становятся более жесткими и сильными. «Обычная» нагрузка такого эффекта не дает. Поэтому для достижения желаемого результата необходимо постоянно увеличивать вес.

Следите за своим продвижением по «лестнице» увеличения веса. Ведите дневник тренировок, предлагаемый нами.


Отдых между подходами

Вы можете отдыхать столько времени, сколько требуется вашему телу для восстановления после предыдущего подхода. Обычно это занимает 45–90 секунд. Для восстановления крупных мышц требуется больше времени, а для очень мелких мышц они возвращаются в «рабочее» состояние намного быстрее. В дни, когда вы занимаетесь упражнениями с небольшим весом, советую отдыхать 120-180 секунд между подходами.



Навык борьбы

Я бы посоветовал новичкам, не имеющим опыта борьбы и понимания технических приемов, не начинать тренировки с настоящего армрестлинга.Как правило, такой подход приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или снимает желание тренироваться дальше. Новичок должен работать над своей техникой и движениями под контролем тренера или опытного спарринг-партнера в форме только обучающих действий / упражнений без использования максимальной силы. Советую делать это не чаще одного раза в неделю. Для людей более раннего возраста план тренировок может быть построен на одновременной отработке технических навыков / движений и силовых тренировках.Я уже предупреждаю вас, не делайте этого без тренера или опытного спарринг-партнера.

Иначе легко повредить руку. Главное в знании техники армрестлинга — это привести в движение как можно больше связочного и мышечного аппарата или, говоря научным языком, двигательных единиц MU, взаимодействующих с рукой противника при атаке, защите или контратаке.

Не торопитесь определять свои технические навыки в начальный период.Как правило, он может измениться за счет увеличения мощности определенной группы мышц. Желательно освоить несколько технических приемов и менять их в зависимости от тактической установки на эти соревнования / одиночную борьбу.


С чего начать?

Этот вопрос задают часто. В первую очередь необходимо начать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Вы должны подготовить свой организм к нагрузкам, близким к соревновательным, стремиться к достижению соотношений, близких к норме коэффициента мощности, в различных WA (рабочих углах), а затем использовать их при выполнении специальных приемов и приемов в процессе реальной борьбы.


Основные критерии коэффициентов мощности

При рассмотрении критериев начальной силовой подготовки новичка в армрестлинге следует обратить внимание на коэффициенты мощности в таких WA (рабочих углах):


— между костями пальца и ладонью (см. Рисунок),

— между кистью и предплечьем с подхватом (см. рисунок),

— между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. рисунок),

— между предплечьем и плечом с подхватом (см. рисунок),

— между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. рисунок),

Это основные углы, которые необходимо выполнять во время начальной тренировки, следует уделять пристальное внимание правильным пропорциям их развития.Для доли каждого угла их соответствующее соотношение выражается в эквивалентных процентах. Эти пропорции взаимосвязаны, и несоответствие между ними приведет к искажению техники, боли в слабых звеньях и, в конце концов, к травмам.

Вот процентное соотношение коэффициентов мощности для каждого из перечисленных углов:

— между костями пальцев и ладонью —————————- 100%
— между кистью и предплечьем при удержании —— ——————— 90%
— между кистью и предплечьем молотковым хватом ————— 85%
— между предплечьем и плечом с захватом ——————— 75%
— между предплечьем и плечом с молотковым хватом ———- 70%


Исходя из вышеизложенного, сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т.е.е. следует обратить внимание на то, что сила бицепса нижним хватом и молоточковым хватом не должна превышать силу пальцев, иначе вам будет сложно освоить технику «крюк» или «верхний перекат» и выполнять каждый из соответствующих элементов. эти техники без ошибок. Ваш противник будет блокировать ваши атакующие действия, зная, что у вас слабые пальцы. К упражнениям для пальцев мы вернемся позже. Рука также играет важную роль. На его долю приходится не менее 90%, т.е. если вы выполняете упражнение с отягощением на пальцы 100 кг, вес в руках должен быть не менее 90 кг.Если вес больше, это означает, что ваши пальцы недостаточно сильны, если он меньше, это означает, что вам следует включить дополнительные упражнения для рук, чтобы устранить диспропорцию. Сильная рука в молоточковом хвате предопределяет, будете ли вы бороться с техникой «верхняя часть» или нет. Так называемая техника «растяжения» важна не только в борьбе «верхняя часть», но и для тех, кто использует технику «крюка», поскольку в этой позиции им нужна сильная рука и, следовательно, доля сильной руки с молотковым хватом 85%. падения силы пальцев.Что касается различных технических навыков, вам придется выбирать в зависимости от того, на что вы способны, ключевым аспектом здесь является сила бицепса в двух положениях: хват снизу и хват. Обратите внимание на пропорции пальцев и руки. Часто возникают большие диспропорции между бицепсами и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению техники и движений передачи силы к другим звеньям руки, частым травмам и неудобствам, возникающим из-за диспропорции. Есть также другие факторы, которые относятся индивидуально к каждой технике и к более высокому уровню.В начале спортивной карьеры постарайтесь устранить диспропорции и развить свой потенциал, следуя принципам / пропорциям, приведенным в таблице для новичков.


Игорь Мазуренко

Pro Armwrestlers делятся советами по тренировкам предплечий

Когда дело доходит до армрестлинга, решающее значение имеет сила предплечья.

Девон Ларрат доказал это Шакилу О’Нилу во время недавнего выступления на канале TNT Inside the NBA .Несмотря на то, что Ларратт, действующий чемпион Мировой лиги армрестлинга в супертяжелом весе среди правшей и левшей, отказался от примерно 150 фунтов в Зале славы НБА, он прижал руку О’Нила так, что Сильвестр Сталлоне в Over the Top нервничал.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В страхе Шак спросил Девона, в чем секрет его мастерства в армрестлинге.Ответ Ларратта? Просто указывая на свое предплечье, чуть выше внутренней стороны локтя. «Вот это, — ответил он, — вот откуда это».

Ларрат имел в виду свой круглый пронатор, мышцу, расположенную на ладонной стороне предплечья чуть ниже локтя.

«Пронатор — это то, что действительно выделяет армрестлеров», — говорит Ларратт MensHealth.com . «Это ваш лучший меч, ваше лучшее оружие. Я могу сказать со стопроцентной уверенностью — вы можете тренировать предплечья каждый день, несколько раз в день и получать фантастические результаты.

Возможно, мы не обязательно одобряем это отношение к обычным парням в тренажерном зале, но для Ларратта специальные спортивные тренировки явно окупились. Человек, которого фанаты называли «Без ограничений», был золотым стандартом для доминирования в Мировой лиге армрестлинга в последние годы, выиграв чемпионат в супертяжелом весе для левшей и правшей два года подряд, с тремя очками в его прицеле. До этого канадец весом 6-5 фунтов 225 фунтов был чемпионом-левшой в сезоне 2014-15.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ларрат будет защищать свой титул на карточке World Armwrestling League Supermatch Showdown Series 402 в Балтиморе 17 мая (20:00 по восточному времени на Bleacher Report Live ). Хотя нет никаких упражнений, которые непосредственно подготавливают участников, таких как захват и создание давления на товарищей по армрестлингу, профессионалы WAL по-прежнему посещают тренажерный зал с определенной программой тренировок и наращивания силы предплечий.

Мы догнали Ларратта и его товарища по WAL Роба Вижента младшего в преддверии большого турнира Supermatch Showdown Series 402 . Эти двое точно объяснили, какие упражнения они используют, чтобы взорвать предплечья, и как эти движения соотносятся с боями по армрестлингу. Попробуйте сами выполнить некоторые из этих упражнений — тогда вы будете более чем готовы биться за стол для армрестлинга.

Движение предплечья Девона Ларратта

Купирование / сгибание запястья

1 подход, 25–50 повторений

Ларратт называет купирование или сгибание запястья «тузом пик, [] самым важным движением. »В армрестлинге.Итак, что это такое?

«Это в основном сгибание вашего запястья внутрь, поэтому ваши пальцы могут касаться внутренней части запястья, если у вас такая большая гибкость», — объясняет он. «Но сила должна продолжаться до кончиков пальцев».

Все, что вы делаете, это сгибаете руку внутрь, пытаетесь дотронуться до запястья пальцами и сгибаете.

Ларратт говорит, что это важное упражнение имитирует технику крюка в армрестлинге, которая представляет собой сгибание запястья, которое позволяет участнику достаточно раскрыть бицепс соперника, чтобы задействовать булавку.По словам Ларратта, старайтесь выполнять до 50 повторений банок за одну тренировку.

Когда вы освоитесь и будете достаточно уверенно сгибать запястье, отправляйтесь в местный хозяйственный магазин, чтобы усложнить это упражнение. Ларрат предлагает взять трехдюймовую трубу из ПВХ и обернуть ее наждачной бумагой, чтобы предотвратить соскальзывание. Теперь дважды плотно оберните ленту вокруг трубы, оставляя ровно столько, чтобы образовалась внешняя ручка, через которую вы можете пропустить руку.Свободной рукой оберните нейлоновый ремешок вокруг этой руки. Затем возьмитесь за трубку одной рукой, потянув в противоположном направлении, чтобы создать сопротивление другой. Ларратт говорит, что это настолько близко, что вы сможете имитировать давление в армрестлинге, не вставая на стол и не соревнуясь. Посмотрите, как он демонстрирует это ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сгибания запястий на тросе стоя

1 подход, от 25 до 50 повторений

Тот же тренажер, который вы использовали для всех типов упражнений в тренажерном зале, можно использовать и для взрыва ваших предплечий … если вы следуйте простой настройке Ларратта. «Я встану лицом к тренажеру и настраиваюсь так же, как на столе для армрестлинга, держась за вращающиеся ручки, и я просто сгибаю запястья в позиции для армрестлинга». Медленно наклоняйте, сгибайте и крутите ручки, чтобы по-настоящему гореть предплечья.

Чемпион выглядит большим.

Мировая лига армрестлинга.

Пронация Сгибание предплечья

1 подход, от 25 до 50 повторений

Сядьте, вытянув руку и повернув ладонь вверх. Затем, по словам Ларратта, нужно обернуть ремень вокруг руки с возможностью добавления 10-фунтовой пластины к концу ремня. Теперь, когда вы поднимаете вес, поворачивайте руку против часовой стрелки, пока не почувствуете сгибание круглой мышцы пронатора.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По словам Ларратта, регулярное выполнение этого упражнения поможет создать «сопротивление», имитирующее технику верхнего броска в армрестлинге, при которой участник опускает бедра под стол и пронизывает запястье, чтобы создать достаточный рычаг, чтобы удержать противника.

Подтягивания с захватом запястья

Как можно больше повторений (AMRAP)

Подтягивания, вероятно, должны быть частью вашего стандартного плана тренировки.Но для создания супер-предплечий, которые можно было бы использовать в армрестлинге, Ларрат умоляет попробовать «подтягивания с включением запястья».

Как именно вы это делаете? «Вы хотите, чтобы это запястье было действительно сложено чашей внутрь на перекладине при сгибании запястья».

Это упражнение определенно для тех, кто занимается более продвинутыми упражнениями, которые уже могут надежно выполнять подтягивания с хорошей техникой. Если вам неудобно выполнять подтягивания, вот как вы можете улучшить свою форму. Если вы все же попали в тренировочный лагерь профессионалов по подтягиванию, попробуйте вариант с захватом запястья сделать как можно больше повторений — и наблюдайте, как работа переводится на стол для армрестлинга.

Упражнения Роба Вижента-младшего

Мировая лига армрестлинга

Роб Вигеант-младший не такой громадный, как Ларрат в тяжелом весе, но захватывающая сила рук и запястий среднего веса WAL пользуется уважением на всех этапах армрестлинга. С такими тренировочными методами легко понять, почему.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Обратные сгибания рук без большого пальца

3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом

Сила вращения имеет решающее значение в армрестлинге. Vigeant знает, как смоделировать это в тренажерном зале — с помощью обратных сгибаний без большого пальца.

«Для меня они как приседания для армрестлеров», — говорит он. «Они очень функциональны. Обратные сгибания рук затрагивают примерно пять или шесть функциональных мышц [я использую] каждый раз, когда я занимаюсь армрестлингом ».

Просто возьмите пару гантелей верхним хватом и поднимите их горизонтально к груди.Вигент говорит, что если оставить большие пальцы поднятыми, ваши предплечья будут сильнее напрягаться, чтобы привести их в форму. «Гравитация штанги заставляет вас тянуть запястья вниз, — добавляет он, — поэтому вам действительно нужно иметь силу зажима плоской рукой».

Шраги с гантелями без большого пальца

От 3 до 4 подходов по 6-12 повторений в каждом

Как и в случае с обратными сгибаниями рук, не касайтесь большими пальцами пары гантелей при пожимании плеч. Вижант говорит, что рукоятка без большого пальца будет держать ваши запястья в «полусогнутом положении», что соответствует сгибанию запястий на столе для армрестлинга.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга гантелей одной рукой без большого пальца руки

От 3 до 4 подходов по 6-12 повторений в каждом

После начального захвата рук между двумя армрестлерами, поединки быстро превращаются в гонку за то, кто первым сможет получить преимущество. Vigeant говорит, что конкуренты спешат попытаться согнуть вам запястье или растянуть пальцы, чтобы ослабить хватку.Как запретить оппоненту сделать это?

Ну, ряды помогают. «Когда я делаю тягу, я стараюсь сгибать запястье на себя», — говорит он. «Это имитирует то, как я схватил кого-то за руку и прижал его запястья ко мне. Это заставляет мое запястье выдерживать очень тяжелую нагрузку, а затем принимать положение сгибания, которое является доминирующим положением в спорте ».

Выжимание влажного полотенца

AMRAP

Если вы не можете добраться до спортзала, Vigeant предлагает другое решение, которое он называет «невероятно дешевым способом укрепить предплечья»: плотное влажное махровое полотенце в ведро с водой.

«После того, как вам придется несколько раз сжимать толстое полотенце и выжимать его из воды, вам не понадобится много времени, чтобы понять, что это намного труднее, чем кажется», — обещает он. «Это дешевый и эффективный способ по-настоящему развить руку, запястье и предплечье».

Лучше всего то, что Вижант говорит, что упражнение можно выполнять ежедневно с максимально возможным количеством повторений. Но это для дома. В офисе Вижант советует держать на столе пару захватов, чтобы сжимать их, пока ваша рука находится в сжимающем движении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

советов и приемов: как доминировать в армрестлинге

Матч по армрестлингу. Это один из подвигов мужественной силы, с которым каждый мужчина сталкивается хотя бы раз в своей жизни. Никогда не знаешь, когда тебе придется продемонстрировать свою мужскую силу, поэтому нужно быть готовым в любой момент положить локоть на стол.Вопреки распространенному мнению, для победы в армрестлинге необязательно иметь пушечные ядра для бицепсов или предплечий, как у Попая, хотя они действительно очень помогают. Но с небольшой техникой, рывком скорости и небольшой стратегией вы можете победить в армрестлинге соперника, который сильнее вас. В этой статье мы собираемся показать вам приемы и советы по тренировкам, переданные чемпионами по армрестлингу в прошлом, поэтому в следующий раз, когда какой-нибудь чувак вызовет вас на матч, вы можете разбить его руку об стол.

Приемы армрестлинга

Есть две техники, которые в сочетании с сильной отделкой сделают вас практически непобедимым на ринге для армрестлинга: верхний перекат и крюк. В идеале, ваша реализация этих приемов должна быть быстрой и плавной, как у ниндзя по армрестлингу.

Верхний ролик

Топ-ролл — наиболее эффективный прием армрестлинга. Топ-ролл превращает армрестлинг из противостояния сил бицепса и предплечья в состязание рук, пальцев и запястий.Ключ к успеху — поднимать руку вверх по ладони оппонента. Ваша цель — обернуть вашу руку вокруг верхней части его руки, а он будет держать вашу нижнюю часть. Чтобы попасть в эту позицию, вам нужно начать, как только вы услышите слово «вперед». Потяните руку к себе, чтобы оттолкнуть руку противника от его тела. Это испортит его рычаги воздействия и увеличит ваши. Надеюсь, вы заметите, что хватка вашего противника начинает ослабевать. Как только вы заметите это, начните поднимать хватку на его руку выше.Продолжайте делать это, пока не окажетесь на его руке как можно выше. Как только вы достигнете этой точки, вы будете готовы к финишу.

Крючок

Крючок простой и может использоваться как сам по себе, так и с верхним роликом. Цель хука — оттолкнуть руку противника, тем самым увеличивая вашу силу и рычаги воздействия. Как только вы услышите «Вперед!» оттолкните руку противника назад и обнажите его запястье, повернув запястье к себе. Когда вы поместите его в эту позу, вы будете готовы к финишу.

В будущем войны будут определяться армрестлингом.

Прикончи его!

Иногда самое сложное в армрестлинге — это добить противника. Мужчина попытается выжать из своих крючков все до последнего кусочка сока, прежде чем позволить вам ударить его рукой по столу. Часто поединки по армрестлингу переходят в бесконечную тупиковую ситуацию, когда рука одного человека парит над столом, а другой собирает все силы предплечий, чтобы завершить сделку.Вот как избежать этой ситуации —

Когда вы будете готовы прикончить противника, поверните корпус так, чтобы плечо совпадало с направлением движения руки. Это позволит задействовать ваши более сильные мышцы плеча и использовать часть веса вашего тела. Если ваш противник не обладает сверхчеловеческой силой, ему будет трудно предотвратить поражение.

Еще раз хочу повторить, насколько важно быстро и беспрепятственно внедрять эти методы.Чем меньше у вашего оппонента времени на ответ, тем лучше. Это потребует много практики и, возможно, большого количества проигрышей. Если ваше эго не выдерживает ударов, сразитесь с 11-летним племянником на руках, чтобы освоить технику. Конечно, мы будем высмеивать вас за то, что вам приходилось бороться с малолетним мальчиком палками вместо рук только потому, что вы недостаточно мужчина, чтобы изящно проигрывать. Что подводит нас к….

Проигрывать с благодатью

Вам бросают вызов, вы принимаете вызов и проигрываете.Не волнуйся. Это случается с лучшими из нас. Поймите, что ваше мастерство в армрестлинге не показатель вашей мужественности. Когда ваша рука коснется стола, похлопайте оппоненту за стальную руку, похлопайте его по спине и с очаровательной улыбкой скажите ему, что он хорошо поработал, и что вы захотите провести матч-реванш после того, как сделаете это. Программа Чарльза Атласа. Не будьте тем парнем, который всю свою мужественность связывает с поединком по армрестлингу и после проигрыша пытается искупить себя, демонстрируя мультяшную мужественность.Знаете, ругань, жрать пиво, требовать матчей-реваншей, обзывать и т. Д. Этот парень настоящий ягненок.

Кроме того, если вы находитесь в позиции, в которой вы собираетесь проиграть, не будьте тем парнем, который поднимает руку, так что для другого парня почти невозможно закончить матч, оставив вас обоих просто сидеть там до следующие пять минут в той же позе. Приспособление готово, а вы просто откладываете неизбежное. Если ваш гусь приготовлен, посмотрите на своего противника, кивните и изящно уступите, чтобы победить.В следующий раз ты его поймаешь.

Силовая тренировка по армрестлингу

Лучший способ тренировать свои мышцы, чтобы надрать задницу в армрестлинге, — это много заниматься армрестлингом. Однако ваши друзья, вероятно, устанут от того, что вы постоянно просите их заниматься армрестлингом. Вот несколько новых способов тренировать руку, когда вы одиноки.

Аркадные автоматы для армрестлинга


Помните эти вещи? У них был один в Chuck E.Сыр, который я любил в детстве. Вы в основном занимаетесь армрестлингом с роботом. Поскольку у этих штуковин есть гидравлика, вам придется немало потренироваться, пытаясь прижать руку робота к столу. В последнее время я не видел слишком много таких машин. Возможно, это произошло из-за того, что японская версия машины сломала руки трем людям. Ой!

Тренажер для армрестлинга Нила Льюиса


Я нашел эту изящную штуковину на Old Time Strongman (сайт, который обязательно стоит посетить).Это действительно простой аппарат. Просто прибавьте вес к одному концу рычага и начните делать повторения, имитирующие движения в армрестлинге. Довольно чертовски круто. Жалко, что они больше не делают машины для армрестлинга Нила Льюиса. К счастью, есть современный воплощение этого старого устройства силача, метко названного Терминатором.

Я нашел это видео изобретательного человека, который дома создал свой собственный тренажер для армрестлинга Нила Льюиса. Выглядит легко собрать самостоятельно.

Машина для тяжелых грузов Lincoln Hawk

Если вы ищете вдохновение, чтобы зарядиться энергией перед следующим матчем по армрестлингу, обратите внимание на классическую модель Over the Top 1987 года, выпущенную Сильвестром Сталлоне. Да, это целый фильм, посвященный армрестлингу. Как это круто? Сталлоне играет борющегося дальнобойщика по имени Линкольн Хоук, который борется на стороне, чтобы заработать дополнительные деньги. После смерти жены он пытается помириться со своим сыном, которого он оставил много лет назад. При их первой встрече его сын не слишком высокого мнения о Хоуке. Но по ходу фильма он становится ближе к своему отцу, и у них складываются прекрасные отношения между отцом и сыном. Армрестлинг и трогательная история отца и сына.Чего еще можно желать от фильма?

Одна из самых крутых вещей, которые я помню из этого фильма, — это силовой тренажер, который Хок установил в своей большой машине, чтобы он мог тренировать свою руку для армрестлинга во время вождения. Это человек, преданный своему спорту. Если кто-то еще воспроизвел это в реальной жизни, я ему очень благодарен. Я бы хотел увидеть картинку.

Упражнения по армрестлингу

Если вы не можете заполучить одно из этих классных приспособлений, вы можете выполнять множество упражнений дома и в тренажерном зале, чтобы стать сильнее в армрестлинге. Армрестлеру необходимо укрепить свои предплечья, бицепсы и трицепсы. Захваты для рук помогают укрепить пальцы и руки. Сгибания запястий проработают предплечья. Сгибания рук с гантелями прорабатывают бицепсы. Отжимания на трицепс придадут вам силы.

Немного вдохновения для армрестлинга

Итак, у вас есть техника, вы знаете, как изящно проигрывать, и вы научились готовиться к следующему матчу по армрестлингу. Чтобы подбодрить вас к следующему матчу, мы оставим вам финальную сцену из лучших и только фильма об армрестлинге, Over the Top .Обратите внимание, как Ястреб использует верхний бросок, чтобы окончательно победить своего противника. Видите, в фильме это работает, значит, вам подойдет. Наслаждайтесь, выходите на улицу и покажите чьему-нибудь бригадиру, кто здесь главный.

Что такое хорошая тренировка по поднятию тяжестей для армрестлеров? | Live Healthy

Автор: Frank Yemi Обновлено 10 мая 2019 г.

Когда дело доходит до доминирования в армрестлинге, главными факторами являются сила ваших рук и мышечная масса. Армрестлинг — это спорт, в котором основная сила исходит от вашей руки, запястья и предплечья.Хорошая тренировка с отягощениями разовьет сгибатели запястья и мышцы предплечья. Увеличение силы запястья улучшает хватку.

Подсказка

Включите подтягивания, сгибания запястий и укрепление бицепса в свои упражнения с отягощениями, чтобы улучшить свои навыки борьбы с руками.

Сделайте несколько подтягиваний

Подтягивание — лучшее упражнение для победы в соревнованиях по армрестлингу, по словам журналиста по фитнесу и бывшего фитнес-директора журнала «Men’s Health» Лу Шулера.Встаньте под перекладину для подтягиваний и возьмитесь за нее нижним хватом. Шулер рекомендует использовать перекладину для подтягивания не менее 2 дюймов в диаметре. Скрестите одну ногу над другой, чтобы не раскачиваться, и подтянитесь, пока ваши локти не будут прижаты к бокам. Затем полностью вытяните руки и плечи, чтобы опуститься в исходное положение. Стремитесь сделать как минимум 15 повторений, пока вы больше не сможете подниматься. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами и делайте от одного до трех подходов.

Сгибайте запястья

Техника захвата в армрестлинге требует сильного и гибкого запястья.Техника включает в себя сгибание запястья внутрь, чтобы вытянуть руку противника. Сгибания запястий увеличивают ваши шансы выполнить хук. Сядьте на стул или тренажерную скамью, держа гантель нижним хватом. Положите предплечье на бедро, свесив запястье с колена. Скатайте гантель с ладони на пальцы. Возьмитесь за гантель и согните руку к внутренней стороне предплечья. Выполните от восьми до 12 повторений по два-три подхода на каждую руку.

Build Your Guns

В армрестлинге мышца бицепса играет скорее поддерживающую, но важную роль.Согласно Ultimate Arm Wrestling, эта мышца поможет вам сохранить положение руки, в то время как предплечье и запястье закрепляют победу. Одна из эффективных тренировок для укрепления бицепса — сгибание рук с гантелями, которое начинается с гантелей в каждой руке. Держите руки прямо и по бокам ладонями внутрь. Поднимите гантель, вращая рукой, пока ваше предплечье не станет вертикальным, а ваша внутренняя рука будет обращена к вашим плечам. Опустите гантель в исходное положение и повторите то же движение другой рукой.Стремитесь сделать три подхода по 8-12 повторений.

Превратите тренировки в рутину

Чтобы развить силу, чтобы повысить свое мастерство в армрестлинге, нужны тяжелая работа и преданность делу. Начните с тренировки мышц рук два-три раза в неделю в разные дни. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и расти. Постепенно увеличивайте поднимаемый вес по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Когда вы сможете выполнить подход без мышечной усталости, самое время увеличить поднимаемый вес. Дайте своим мышцам новые вызовы, смешивая тренировки.Например, в некоторые дни вы можете делать сгибания на бицепс вместо бицепсов.

Рукоятка для армрестлинга WristMax | Набор ручек Ultimate Grip — GripStrength.com

В нашем наборе ручек для армрестлинга Ultimate есть все необходимое для тренировки мышц, связок и сухожилий руки, запястья и предплечья для достижения успеха в армрестлинге.

Увеличьте силу рук и предплечий

Как серьезный армрестлер, вам нужны сильные бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья и кисти рук.Тренировать бицепсы и трицепсы легко — сгибания рук с гантелями и жимы на трицепс сделают свое дело. Но чтобы создать уникальную силу, необходимую для мышц предплечья, запястья и кисти, вам понадобится специальный инструмент.

Войдите в ручку для армрестлинга.

Просто прикрепите ручку к силовому тренажеру, тросу или грузовому штифту, установите уровень веса — и вперед. Комбинация динамических движений и устойчивых захватов действительно проработает все мышцы, связки и сухожилия в вашей руке, запястье и предплечье, которые вам понадобятся, чтобы доминировать в соревнованиях по армрестлингу.

В наш комплект ручек Ultimate Arm Wrestling входит все необходимое, чтобы адаптировать тренировку к вашим конкретным потребностям. Базовая рукоятка, коническая рукоятка, рукоятка со смещением 60 мм для дополнительной сложности и поистине исключительная эксцентриковая рукоятка WristMax, специально разработанная для активации большего количества ваших мышц и сухожилий, поэтому каждая тренировка приближает вас к ваши цели в армрестлинге быстрее.

Этот набор ручек для армрестлинга был специально разработан для армрестлеров, но тренировка, которую он дает, также исключительно хорошо подходит для тренировок для других видов спорта с хватом и скалолазания.

Набор ручек Ultimate для армрестлинга Сильные стороны:

  • Специально разработан для армрестлинга, пауэрлифтинга, силовых видов спорта и скалолазания, поэтому он тренирует и укрепляет все мышцы, сухожилия и связки, которые вы используете во время соревнований, — это улучшит ваш хват, сгибание запястья (купирование) , пронация и супинация с использованием статических захватов и динамических движений.
  • Легко установить и упаковать, поэтому вы можете легко вписать его в тренировку в тренажерном зале, вообще не прерывая свой поток, и вы можете переносить его туда и обратно между тренажерным залом и домой для идеальной тренировки по армрестлингу, где бы вы ни находились .
  • Включает три насадки для захвата для непревзойденной тренировки по армрестлингу, так что вы действительно можете проработать каждую мышцу, сухожилие и связку, необходимые для победы.

Профессиональный совет:

Эксцентрическая ручка WristMax отличается превосходным эргономичным дизайном, который выведет ваши тренировки на новый уровень. Однако все люди разные, и мы знаем, что некоторые армрестлеры предпочитают традиционную эксцентричную рукоятку. Если это вы, то ознакомьтесь с нашим традиционным набором ручек для армрестлинга, в который входят ручки, идеально сочетающиеся с этим традиционным эксцентричным элементом для армрестлинга.

В качестве альтернативы, если вы хотите использовать насадку WristMax Eccentric Handle отдельно без базовой ручки, мы продаем ее как отдельный продукт с ремешком, так что вы можете сделать именно это.

Итак, если вы хотите доминировать в соревнованиях по армрестлингу, этот набор ручек Ultimate Arm Wrestling Handle Set укрепит каждую мышцу, связку и сухожилие, которые вам понадобятся, чтобы ударить руками соперника по столу.

Полезно знать:

  • В комплект входит: 1 базовая ручка, 1 насадка для конической рукоятки, 1 насадка для рукоятки со смещением 60 мм и 1 насадка для эксцентриковой рукоятки WristMax.
  • Материалы: основание рукоятки изготовлено из высококачественной нержавеющей стали с электростатическим покрытием, насадки рукоятки изготовлены из прочного красного пластика высокой плотности.
  • WristMax Эксцентрические размеры: выберите большой (L) или очень большой (XL).
  • Размеры рукоятки: коническая рукоятка имеет верхний диаметр 35 мм и нижний диаметр 70 мм; офсетная ручка диаметром 60 мм.
  • Сделано Arm Sport в Израиле
* Эксцентрическая ручка WristMax в этом наборе не поставляется с ремешком и не может использоваться сама по себе — ее необходимо использовать с базовой ручкой, входящей в этот набор.

Тренируйтесь как армрестлер — получите ОГРОМНЫЕ предплечья — Fitness Volt

Армрестлеры имеют невероятно огромные руки. Мне даже не с чем сравнивать это утверждение, потому что это просто факт … как небо голубое. У них должны быть бревна вместо предплечий, потому что от этого зависят их спортивные результаты. Чтобы создать те гигантские предплечья, которые могут создавать алмазы, просто сжимая кусок угля, они разработали несколько интересных методов тренировки.

Сгибания пальцев со штангой

Возьмите штангу с умеренно тяжелым весом и начните сгибать ее пальцами — ваши предплечья будут гореть как ад. Упражнение разработано, чтобы развить силу пальцев, которая может передаваться в армрестлинге, когда вы берете или «обхватываете» руку противника.

Hammer Curl Grip Preacher Downers

Это очень специфическое упражнение для армрестлинга. Он имитирует положение руки при захвате руки противника.Вы можете делать это тяжело, потому что это статическое упражнение, и оно заставляет вас использовать все свое тело. Держите запястье прямо, а всю руку напряженно. Это проработает ваши бицепсы, плечи и предплечья. Внимание! Это упражнение выглядит очень странно, и есть небольшая вероятность, что вы попадете на подборку клипа о сбоях фитнеса на YouTube или в Instagram.

Сгибания рук со штангой

Сядьте на скамью со штангой с небольшим весом. Хорошо, поместите локти между ног или на колени.Зависит от штанги и вашего общего комфорта в каждой позиции. Теперь начните сгибать штангу к запястью. Немного более сложный вариант — обратное сгибание запястья, когда вы берете штангу верхним хватом и поднимаете кулак к запястью. Включите как подвижность запястья, так и силу, а также размер предплечий.

Пронация Forearm Flex

Мне не удалось найти «крутого» названия для этого упражнения, так что вы застряли на нем. Дело в том, что вы можете сделать это с гантелью меньшего размера или с ремнем и тарелкой.Если вы решите делать это с гантелями, было бы лучше иметь регулируемую гантель, где вы можете загружать одну сторону и оставлять другую пустой.