alexxlab

Разминка аэробика: Танцевальная аэробика разминка. Упражнения для занятий по аэробике. Почему люди не делают разминку перед тренировкой

19.02.1970 0 alexxlab Разное

Танцевальная аэробика разминка. Упражнения для занятий по аэробике. Почему люди не делают разминку перед тренировкой

Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.

Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса .

Виды аэробики:

Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев : собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком

Базовые упражнения аэробики

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Каждый урок начинается с разминки . Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие . Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 мину т , постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий . Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю . Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Видео упражнения

Аэробика — Этап первый – Разминка

Танцевальная аэробика

Упражнения с фитболом

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения для тела

Упражнения для ягодиц или качаем попу
Упражнения для талии
Упражнения турникменов
Упражнения на растяжку

Время на чтение: 23 минуты

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил» . Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже бо льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
Суставная гимнастика: 1-2 минуты
Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
Кардио-разогрев: 2-3 минуты
Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз , по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

7. Вращение ногами

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд .

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд , скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту . Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется послеобщей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой:

Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно) .
Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или . Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео , которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Видео для разминки на английском языке

1. 5 Minute Total Body Warm Up Workout

2. 5 minute Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minute Pre-workout Warm Up

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Наверняка вам не раз доводилось встречать такие названия, как аэробные тренировки, кардионагрузки, упражнения для развития аэробной выносливости. Что же они означают?

Для чего нужны аэробные тренировки, и какие упражнения в них входят? Какой оздоровительный эффект дают кардиотренировки? И как их выполнять правильно, чтобы добиться результата и не навредить своему организму?

Давайте постараемся найти ответы на все эти вопросы и подробно рассмотрим, что говорят специалисты о кардиотренировках и аэробных нагрузках.

Что такое аэробные нагрузки?

Что представляют собой аэробные нагрузки или, как их еще называет, кардионагрузки?

В буквальном переводе «аэробный» означает «с кислородом». То есть, это нагрузки, обеспечивающие большое насыщение всех мышц кислородом. Аэробными тренировками называют выполнение упражнений малой и средней интенсивности без использования дополнительных весов.

Оздоровительный эффект аэробных упражнений

Такие нагрузки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, делают мышцы более эластичными, укрепляют сердце, а также способствуют улучшению работы легких.

Но самая большая польза от аэробных упражнений заключается в сжигании подкожных жировых отложений.

Упражнения аэробной тренировки

К аэробным упражнениям относятся любые виды двигательной нагрузки без отягощений – ходьба, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, плавание, подвижные игры (футбол, волейбол, теннис, бадминтон и др.), выполнение движений под ритмичную музыку и даже танцы.

К аэробным нагрузкам относится степ-аэробика и набирающие в последнее время тренировки в виде ходьбы по лестницам. При подъеме на 100 ступенек сжигается в среднем около 40 ккал у женщин и 45 ккал у мужчин.

В фитнес-центре вы можете воспользоваться возможностью укреплять свой организм, занимаясь на велотренажере, беговой дорожке, степпере или специальных кардиомашинах.

Различаются аэробные упражнения для сжигания жира и по своему воздействию на разные группы мышц и суставы.

Так, например, если у вас большой избыточный вес, то вам следует с осторожностью выбирать такой вид тренировок, как бег. Во время бега значительные ударные нагрузки приходятся на коленные суставы. Также сильное воздействие оказывается на голеностопные суставы.

Чтобы избежать травм и предотвратить разрушение хрящей в результате ударных нагрузок, при большом избыточном рекомендуется выбирать упражнения на велотренажере, эллиптическом тренажере или степпере.

Очень хорошим выбором для начала тренировок при большом избыточном весе будет плавание. При плавании активно действуют все группы мышц, при этом отсутствует скелетная нагрузка, проявляющаяся при занятиях на суше и приводящая к травмам суставов.

Вообще для начинающих будут хорошим выбором любые циклические упражнения с небольшой нагрузкой на суставы – плавание, ходьба, занятия на эллиптическом тренажере.

О самых популярных видах аэробных нагрузок рассказывается в этом видео:

Как выбрать интенсивность нагрузок?

Для того чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно внимательно следить за своим пульсом, который не должен превышать 85% от максимального числа сердечных сокращений для вашего возраста.

Существует несколько различных формул для расчета частоты пульса при аэробных тренировках. Самая простая из них – это разница между числом 220 и цифрой, означающей ваш возраст.

Например, вам 45 лет. Чтобы определить частоту пульса оптимальную для кардиотренировки, следует из 220 вычесть 45:

220 – 45 = 175 ударов в минуту.

Более точной считается следующая формула:
205,8 – (0,685*возраст)

То есть, для 45 лет, частота сердечных сокращений, определенная по этой формуле составит:

205,8 – (0,685*45) = 174,975

Как видите, разницы практически нет. Поэтому вполне допустимо пользоваться упрощенным расчетом.

Продолжительность кардиотренировки

Несмотря на то, что аэробные упражнения кажутся достаточно легкими, начинать тренировки следует с непродолжительных занятий. Оптимальное время тренировки на первом этапе составляет 15-20 минут.

Выполняйте упражнения, контролируя свой пульс и прислушиваясь к внутренним ощущениям. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, что вам не хватает воздуха – следует прервать выполнение упражнения и как следует продышаться.

Наращивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно. Начиная с 15-20 минут, время занятий постепенно увеличивают до 25-30, а потом до 40-45 минут. Вполне достаточно увеличивать продолжительность на 5 минут в неделю. То есть 1-я неделя – 20 минут, 2-я неделя – 25 минут, 3-я неделя – 30 минут и так далее.

Со временем при хорошем уровне подготовки продолжительность можно довести до 50-60 минут.

В неделю следует заниматься не менее 3-5 раз. Вначале достаточно будет 3 раз с перерывом не более 2 дней, постепенно доводя до 5 раз в неделю.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Если у вас нет возможности регулярно бегать на стадионе или посещать спортзал, вы можете заниматься дома самостоятельно.

Это могут быть упражнения для похудания, выполняемые под ритмичную музыку:

Не менее полезны занятия на тренажерах.

Выбирая тренажер для домашних занятий, следует в первую очередь обратить внимание на велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер.

Беговая дорожка позволяет заниматься ходьбой и бегом, не выходя из дома. Но при этом следует понимать, что для беговой дорожки потребуется довольно значительная площадь. Как правило, для установки беговой дорожки в доме отводят отдельную комнату или часть большой комнаты.

Если вы не располагаете избытками доступных площадей, то следует присмотреться к эллиптическому или велотренажеру.

Эллиптический тренажер занимает меньше места и позволяет создавать нагрузку не только на мышцы ног, но и на мышцы рук и мышцы плечевого пояса, позволяя эффективнее сжигать калории.

Если в квартире лишнего места нет совсем, можно купить степпер. Он практически не занимает свободного пространства, способен создавать хорошую нагрузку на мышцы ног и легко убирается под кровать.

Обзор разных моделей тренажеров для дома вы можете посмотреть в представленном ниже видео:

В какое время лучше заниматься?

Именно в это время, когда полдень уже миновал, а до вечера еще далеко, мышцы и связки уже достаточно разогреты, но еще не устали и могут без труда вынести тренировку. Риск получения повреждений при этом заметно снижается.

Но многие специалисты рекомендуют по возможности использовать для аэробных тренировок утренние часы и первую половину дня. Как они считают, бег трусцой, занятия на велосипеде и спортивная ходьба помогут поднять общий тонус и получить заряд энергии на весь день.

Поэтому здесь выбирать только вам.

Не следует пренебрегать такими стадиями тренировки, как разминка и заминка. Если начать тренировку, не прогрев мышцы, можно получить достаточно неприятную травму – растяжение или даже разрыв связок.

Кроме того, резкое увеличение нагрузки на сердце также может привести к печальным последствиям.

Поэтому не ленитесь выделить 5-10 минут на подготовку к занятию.

Выполните упражнения на растяжку, приседания, наклоны, махи руками и лишь после этого приступайте к тренировке.

Это же касается и окончания занятий – не следует резко останавливаться и идти в раздевалку. Прежде, чем закончить тренировку, перейдите с бега на ходьбу, выполните махи руками, сделайте серию глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить пульс и расслабить мышцы после полученной нагрузки.

После аэробной нагрузки

После окончания тренировки не следует сразу же бежать к холодильнику, чтобы подкрепиться.

В течение 40-50 минут после тренировки все еще продолжается процесс сжигания калорий, что позволяет, даже окончив выполнение упражнений, еще некоторое время сжигать калории, припасенные в подкожных отложениях.

В это время желательно выпить 0,5 л чистой питьевой воды без газа или травяного чая для восполнения потерянной во время тренировки жидкости. Это поможет предотвратить обезвоживание организма.

Для восстановления мышц после выполнения упражнений рекомендуется съесть немного цельнозернового хлеба с сыром, йогурт с фруктами или омлет с овощами.

***
Как видите, аэробные тренировки могут быть очень эффективны для похудения и тренировки выносливости.

В следующих публикациях подробнее поговорим о выборе тренажеров различных типов для занятий дома, а также узнаем, как правильно на них заниматься.

Обычно разминка перед тренировкой страдает несоответствием основному тренировочному занятию. Почти все женщины разминаются на чем-то вроде беговой дорожки или эллиптического тренажера по 5-20 минут, и совершенно забывают о том, что цель разминки – не только поднять пульс, но и подготовить к работе мышцы, суставы, связки. Последние три задачи кардиоразминка не решает вообще никак. Многие умудряются пропускать и саму разминку, и разминочные подходы упражнений, а уж в аэробике и вовсе царит полный хаос – кто-то растягивает мышцы перед занятием, кто-то, наоборот, начинает с силовых с собственным весом. Как же правильно?

Содержание статьи:

Разминайте то, что будет работать

Допустим, если у вас тренировка на грудь и трицепсы, наверное, не имеет смысла делать 100 разминочных приседаний с собственным весом тела, правильно?

Разминайте это так, как это будет работать

Перед силовыми упражнениями следует проводить 2 разминки – суставную, и функциональную. Суставная позволяет увеличить подвижность, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе. Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые будут выполняться в основном тренировочном занятии, но с легким весом либо вообще без него. Иногда, в серьезном силовом тренинге используется еще и «активизация» – включение в работу мышц кора перед тяжелыми базовыми упражнениями, но это в целом, не про «тренировки для похудения» какими они обычно бывают.

С циклическими видами спорта вообще все очень просто. Бег? После суставной разминки выполняйте легкий бег для разогрева и растяжку. Велосипед ? Аналогично.

Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие

Самая любимая «фишка» всех женщин, оказавшихся в тренажерном зале – 20 минут «висеть» на беговой дорожке или эллиптическом тренажере перед силовой тренировкой. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Хотите делать кардио? Делайте, но только после силовой, а не перед ней. Такая «полуразминка–полутренировка» – не хороший компромиссный вариант, а хороший способ утомить крупные мышцы ног и нагрузить нервную систему, еще не начав тренироваться. Итогом обычно служит не столько жиросжигание, сколько нарушение координации движений. Потому-то многие ходят в зал годами, и так и не понимают, как выполнять силовые упражнения , и почему они не работают. Да просто потому, что то, что выполняют любители превращать разминку в кардио – это не силовые упражнения, а посильное нечто, по эффективности стремящееся к занятию в группе ЛФК. Позволить себе кардио в начале могут уже достаточно тренированные люди, которые не ставят цель повышения силовых показателей как приоритетную.

Не включайте в разминку прыжки

Принцип справедлив для того, что называют фитнесом для похудения. Бегуны, легкоатлеты и представители игровых видов спорта, напротив, активно включают прыжки в свои занятия.

Оставьте в покое брюшной пресс

Начитавшись про активизацию кора перед силовой многие новички начинают, простите, качать пресс на 100 повторов прямым скручиванием или выполнять что-то подобное. Активизация кора – это преимущественно статические упражнения типа планки, Т-позы, и взрывные упражнения не ведущие к значительному утомлению мышц, например «дровосек». Любители покачать пресс вместо разминки чаще всего страдают нарушением осанки во всех силовых движениях, и полной невозможностью «отклеить» живот от бедер в приседании. Им сложно тянуть тягу, им сложно делать жим просто потому, что «загруженный» пресс способствует неправильному положению лопаток и спины на скамье. Даже стандартные отведения-приведения бедер и те страдают от предварительной работы на пресс. Поэтому лучше оставьте его в покое до конца тренировки, а активизацию оставьте тем, кто занимается, скорее не оздоровительной физкультурой , а настоящим спортом.

Кардио часть

Цель: плавно повысить пульс

Средства: любой кардиотренажер, упражнения низкой интенсивности, необходимо заниматься не более 5-7 минут, до легкого потоотделения, повысить пульс до 50% от ЧСС максимальной, больше не надо.

Суставная разминка

Круговые вращения во всех суставах, по 5-9 раз в каждую сторону, очень плавно безо всяких рывков по оси вращения и не на скорость.

Функциональная часть

Возьмите все упражнения, которые будете выполнять, и сделайте их одно за другим, без отягощения или с минимальным весом, на 12-15 повторов в небыстром темпе. Следите за амплитудой, старайтесь плавно повышать ее, но не делать в полную амплитуду сразу, с первого повтора. Сделайте пару таких кругов, отдохните.

Специальная часть

Перед каждым силовым упражнением выполняется разминочный подход с легким весом.

Нужна ли предварительная растяжка в силовой? Если вы занимаетесь оздоровительным фитнесом (т.е. не пауэрлифтингом и не тяжелой атлетикой) предварительная растяжка не нужна. Следите за амплитудой в разминочных подходах, и выполняйте обычную, статическую растяжку в конце тренировки. В случае с силовыми видами спорта тянут антагонисты работающих мышц, легко, не более 20 секунд, и не глубоко. Растяжка проводится после функциональной разминки, и перед специальной.

Разминка перед беговой тренировкой

Наверняка, вы видели, как бегуны выполняют растяжку перед забегом. Но вот начинать с самой этой растяжки не совсем правильно. Тренировка начинается с вращения во всех суставах, по 5-8 раз в каждую сторону, затем следует специальная разминка – бег трусцой . Для начала, пробегитесь в спокойном темпе 5-8 минут, чтобы повысить пульс.

Затем выполните мягкие динамические растягивающие упражнения:

приседания с полной амплитудой и широкой постановкой стоп;
выпады из стороны в сторону с хорошей амплитудой;
переход из собаки мордой вниз в планку и обратно;
для спринта – по 1-3 серии выпрыгиваний из приседания и выпада, для бега на дистанцию – 1 минута бега с высоким подниманием коленей.

После этого можно начинать бежать дистанцию.

Классические растяжки в статике выполняются уже по завершению тренировки. В начале, они ведут к дестабилизации суставов и связок, и могут стать причиной травмы, если сильно усердствовать.

Занятия на безударных тренажерах типа гребного, степпера или эллиптического требуют только предварительной суставной разминки, и плавного повышения пульса до рабочих для вас показателей. Фактически, специальной разминкой тут будет то же самое движение без нагрузки или сопротивления, либо с минимальным сопротивлением и в невысоком темпе. Особенно необходимо следить за тем, как отрабатывают коленные и тазобедренные суставы в разминке – исключите прогибы коленей назад, отведения таза при каждом шаге и прочие травмоопасные изменения амплитуды движения.

Аэробные групповые классы, как правило, идут с «встроенной» разминкой – те самые пять минут, которые многие тратят на наливание водички в кулере, исключительно важны. Даже если вам не нравится маршировать на месте, уделите этому достаточно внимания просто потому, что именно эти нехитрые шаги и готовят тело к работе. Кроме того, хороший аэробный групповой класс включает в себя обязательный престрейч, то есть предварительную растяжку в стато-динамическом (смешанном – сначала «пружинки» мягко, а затем – несколько секунд статической растяжки) режиме.

В общем, на разминки перед домашними занятиями распространяются те же самые правила. И никакая разминка не может считаться универсальной, или подходящей всем. Собственно, наиболее важно избегать двух крайностей – избегания разминки и превращения ее в самостоятельную тренировку, вот и все.

Видео по теме

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Степ-аэробика — вид аэробики, тренировки которого по длительности занимают около пятидесяти минут. В переводе с английского «step» означает «шаг». В процессе занятий плечи должны быть опущены вниз, голова приподнята вверх, а ягодицы и спина должны находиться в сильном напряжении. Основу степ-аэробики составляют красивые и правильные шаги. На первый взгляд может показаться, что подобные тренировки очень просты. Действительно, данным видом аэробики может заниматься каждый, она не требует особой физической подготовки. Однако результат от тренировок однозначно приведет вас в изумление, наградит за старания идеальной и стройной фигуркой! Итак, в данной статье мы детально рассмотрим, что собой представляет степ-аэробика, разминка при степ-аэробике и поговорим о других немаловажных аспектах такой тренировки.

Основоположницей данного вида аэробики является Джина Миллер. После травмы колена она начала изобретать собственные упражнения, тренируясь на обыкновенных ступеньках крыльца своего дома. На сегодняшний день для занятий степ-аэробикой существуют специальные степ платформы. Их можно отрегулировать по собственному желанию. Чем выше уровень степ платформы, тем интенсивнее и более результативны тренировки. Прелесть степ-аэробики состоит в том, что она оказывает эффект комплексно на все тело. Оно становится подтянутым и красивым. Особенно она хороша для тех девушек, которые мечтают приобрести осиную талию.

Также преимущество степ-аэробики состоит в том, что вам не придется приобретать дорогущие тренажеры. Все, на что вам придется потратиться — это приобретение степ платформы. Кроме того, при всем желании вы не накачаете мышцы в ненужных местах. Также у вас есть возможность развить отличную координацию движений. Степ-аэробика окажет благоприятное влияние не только на внешний вид вашего тела, но и значительно поправит здоровье. Тренировки способствуют улучшению артериального давления, укреплению сердечнососудистой и дыхательной системы.

Существует своеобразная разминка степ-аэробики, которая вместо пятидесяти минут займет всего лишь десять минут вашего времени. Основой такой тренировки являются обычные приставные шаги. Вам даже не обязательно покупать степ платформу. Можно воспользоваться любой возвышенностью.

Прежде чем приступать к тренировке, разогрейте мышцы. Для этой цели подойдут известные каждому упражнения, такие как: наклоны головы, ее вращения, наклоны туловища во все стороны (влево, вправо, назад, вперед). После этого сделайте размашистые движения руками. Хорошенько при этом напрягите ноги. Затем совершите махи ногами, не игнорируйте приседания, попрыгайте, выполните растяжку.

Занятия степ-аэробикой протекают обычно под динамичную, зажигательную, ритмичную музыку, которая задаст необходимый темп и подарит вам хорошее настроение и обеспечит энергией на целый день. Вы можете отыскать специальные видео уроки по степ-аэробике на просторах Интернета или же посетить разок фитнес клуб, дабы научиться основам у инструктора.

Изнурительные и долгие тренировки способны привести в форму любое тело. От вас требуется терпение, воля, старание и регулярность занятий. Конечно же, занятие спортом — это лишь один фактор, который поможет вам достичь желаемого результата. Помимо физических нагрузок, необходимо подкорректировать свой рацион питания. Здоровое питание и спорт — вот она, формула стройной фигуры!

Степ-аэробика: разминка на 10 минут

степ аэробика разминка

Степ-аэробика – вид аэробики, тренировки которого по длительности занимают около пятидесяти минут. В переводе с английского «step» означает «шаг». В процессе занятий плечи должны быть опущены вниз, голова приподнята вверх, а ягодицы и спина должны находиться в сильном напряжении. Основу степ-аэробики составляют красивые и правильные шаги. На первый взгляд может показаться, что подобные тренировки очень просты. Действительно, данным видом аэробики может заниматься каждый, она не требует особой физической подготовки. Однако результат от тренировок однозначно приведет вас в изумление, наградит за старания идеальной и стройной фигуркой! Итак, в данной статье мы детально рассмотрим, что собой представляет степ-аэробика, разминка при степ-аэробике и поговорим о других немаловажных аспектах такой тренировки.

Степ-аэробика: разминка

Основоположницей данного вида аэробики является Джина Миллер. После травмы колена она начала изобретать собственные упражнения, тренируясь на обыкновенных ступеньках крыльца своего дома. На сегодняшний день для занятий степ-аэробикой существуют специальные степ платформы. Их можно отрегулировать по собственному желанию. Чем выше уровень степ платформы, тем интенсивнее и более результативны тренировки. Прелесть степ-аэробики состоит в том, что она оказывает эффект комплексно на все тело. Оно становится подтянутым и красивым. Особенно она хороша для тех девушек, которые мечтают приобрести осиную талию.

Также преимущество степ-аэробики состоит в том, что вам не придется приобретать дорогущие тренажеры. Все, на что вам придется потратиться – это приобретение степ платформы. Кроме того, при всем желании вы не накачаете мышцы в ненужных местах. Также у вас есть возможность развить отличную координацию движений. Степ-аэробика окажет благоприятное влияние не только на внешний вид вашего тела, но и значительно поправит здоровье. Тренировки способствуют улучшению артериального давления, укреплению сердечнососудистой и дыхательной системы.

Существует своеобразная разминка степ-аэробики, которая вместо пятидесяти минут займет всего лишь десять минут вашего времени. Основой такой тренировки являются обычные приставные шаги. Вам даже не обязательно покупать степ платформу. Можно воспользоваться любой возвышенностью.

Прежде чем приступать к тренировке, разогрейте мышцы. Для этой цели подойдут известные каждому упражнения, такие как: наклоны головы, ее вращения, наклоны туловища во все стороны (влево, вправо, назад, вперед). После этого сделайте размашистые движения руками. Хорошенько при этом напрягите ноги. Затем совершите махи ногами, не игнорируйте приседания, попрыгайте, выполните растяжку.

Занятия степ-аэробикой протекают обычно под динамичную, зажигательную, ритмичную музыку, которая задаст необходимый темп и подарит вам хорошее настроение и обеспечит энергией на целый день. Вы можете отыскать специальные видео уроки по степ-аэробике на просторах Интернета или же посетить разок фитнес клуб, дабы научиться основам у инструктора.

Изнурительные и долгие тренировки способны привести в форму любое тело. От вас требуется терпение, воля, старание и регулярность занятий. Конечно же, занятие спортом – это лишь один фактор, который поможет вам достичь желаемого результата. Помимо физических нагрузок, необходимо подкорректировать свой рацион питания. Здоровое питание и спорт – вот она, формула стройной фигуры!

Степ-аэробика — разминка: видео

ДТДМ #ЗаречныйЗАТО. Объединение «Аэробика»

План дистанционных занятий на неделю с 23 по 29 марта в соответствии с расписанием. Педагог — Смогунова Г. Б.

Группа 2-2 ФСН-БУ
Понедельник
Просмотр видеоурока по теме: флешмоб Ссылка https://www.youtube.com/watch?v=NA3fd1PGm1k;
Вторник
Просмотр выступления по чир спорту Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=B0cH7iT7jCs
Пятница
Комплекс упражнений на растяжку для детей Ссылка https://lifegid.com/bok/3328-kompleks-uprazhneniy-na-rastyazhku-dlya-detey.html

Группы 2-3 и 2-4 ФСН-БУ
Понедельник
Просмотр видеоурока по теме: Ритмика для детей Ссылка https://www.youtube.com/watch?v=_8NSVXxdGdo
Среда
Просмотр выступления по чир спорту Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=TZ06P1pNh6c;
Четверг
Комплекс упражнений на растяжку для детей Ссылка https://lifegid.com/bok/3328-kompleks-uprazhneniy-na-rastyazhku-dlya-detey.html

Группы 1-1 и 2-1 ФСН-БУ
Понедельник
Просмотр видеоурока по теме: Ритмика для детей Ссылка https://www.youtube.com/watch?v=_8NSVXxdGdo
Среда
Просмотр выступления по чир спорту Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=G7bbdtRUUQE;
Четверг
Комплекс упражнений на растяжку для детей Ссылка https://lifegid.com/bok/3328-kompleks-uprazhneniy-na-rastyazhku-dlya-detey.html

Группа 5-1
Понедельник
1.: Функциональная разминка Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=8Rml4jM88fA
2. Упражнения для занятий по аэробике Ссылка http://fitmania.by/exercises/po-napravleniam/aerobika.html.
Вторник
1. Просмотр видеоурока по теме: Джаз-модерн Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=PaoINzHJ-m4
2. Танцевальная аэробика. Упражнения для занятий по аэробике. Ссылка на видео https://dynamotickets.ru/tancevalnaya-aerobika-razminka-uprazhneniya-dlya-zanyatii-po.html
Четверг
1. Стретчинг – упражнения для растяжки Ссылка https://labocadance.ru/blog/vypusk-7/stretching-dlya-nachinayushhix-uprazhneniya-dlya-rastyazhki/
2. 9 упражнений, которые помогут сесть на шпагат Ссылка https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/9-uprazhnenij-kotorye-pomogut-sest-na-shpagat/

Группа 4-1
Вторник
1.: Функциональная разминка Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=8Rml4jM88fA
2. Упражнения для занятий по аэробике Ссылка http://fitmania.by/exercises/po-napravleniam/aerobika.html.
Четверг
1. Просмотр видео выступления по теме: Чир фристайл группа Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=JsfGQNfT3O4
2. Танцевальная аэробика. Упражнения для занятий по аэробике. Ссылка на видео https://dynamotickets.ru/tancevalnaya-aerobika-razminka-uprazhneniya-dlya-zanyatii-po.html Пятница
1. Стретчинг – упражнения для растяжки Ссылка https://labocadance.ru/blog/vypusk-7/stretching-dlya-nachinayushhix-uprazhneniya-dlya-rastyazhki/
2. 9 упражнений, которые помогут сесть на шпагат Ссылка https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/9-uprazhnenij-kotorye-pomogut-sest-na-shpagat/

Классическая аэробика разминка. Упражнения для занятий по аэробике

Виды аэробики:

Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев : собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком

Базовые упражнения аэробики

Каждый урок начинается с разминки . Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие . Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 мину т , постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий . Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю . Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Видео упражнения

Аэробика — Этап первый – Разминка

Танцевальная аэробика

Упражнения с фитболом

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения для тела

Упражнения для ягодиц или качаем попу
Упражнения для талии
Упражнения турникменов
Упражнения на растяжку

Если вы построите свою тренировку по этому принципу, то она будет эффективной, а если используете свои любимые музыкальные треки – то еще и приятной и веселой. Однако, такая схема – это лишь общее руководство к действию. А для того, чтобы знать, как действовать, нужно подробнее остановиться на ее составляющих.

Разминка.
Эта часть тренировки длиться 5-7 минут и характеризуется низкой интенсивностью. Нужна она для того, чтобы подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую систему к последующим напряженным движениям. В аэробную разминку можно включить наклоны головы, вращение плечами, руками, запястьями, предплечьями, подъемы на носок, это способствует похудению…

Основная часть .
Аэробная разминка в основной части – та же разминка, но с немного более высокой интенсивностью. То есть, к предыдущим упражнениям добавляются махи ногами, рывкообразные движения руками, наклоны туловища, возможно, приседания. Продолжительность аэробной разминки – также около 5 минут. Аэробный пик – самые тяжелые аэробные упражнения – бег, прыжки, приседания с выпрыгиваниями – одним словом, упражнения с максимальной интенсивностью и амплитудой. Зачастую, виды аэробики отличаются именно этой частью. В аэробном пике включаются хореографические, танцевальные элементы, движения, характерные для единоборств и прочее. Аэробный пик занимает около 20 минут.

Аэробная заминка очень схожа с аэробной разминкой, с той лишь разницей, что в разминке амплитуда увеличивается, а в заминке – уменьшается. Кинестетика – это упражнения на определенные группы мышц, которые обычно выполняются на полу. Зачастую, это статодинамические упражнения, которые могут выполняться с дополнительной нагрузкой или без нее. Силовая составляющая основной части занимает 15 – 20 минут. При этом стоит иметь ввиду, что важно не только количество повторов одного упражнения, но и период отдыха между упражнениями (не более 5 секунд), а также скорость выполнения упражнения. Для одной группы мышц необходимо использовать не более 5-ти различных упражнений.

Заминка .
Заминка в аэробной тренировке для похудения достаточно длинная – около 15 минут. Основная цель заминки – растянуть мышцы, формируя их продолговатую форму, успокоить сердцебиение, дыхание, восстановить равномерное кровоснабжение всех органов тела. Для заминки выбирайте упражнения из категории стретчинга. Растягивать нужно все – начиная от рук и заканчивая голеностопом. Кстати, для растяжки спины и задней поверхности бедра отлично подойдут некоторые асаны из йоги.

В целом, аэробика – это такой вид тренировки, который оставляет место фантазии. Вы можете танцевать, прыгать, использовать хореографически па, а затем сделать десяток упражнений, развивающих отдельные группы мышц. Главное – двигаться интенсивно и с удовольствием.

Содержание статьи:

Разминайте то, что будет работать

Разминайте это так, как это будет работать

Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие

Не включайте в разминку прыжки

Оставьте в покое брюшной пресс

Кардио часть

Цель: плавно повысить пульс

Суставная разминка

Функциональная часть

Специальная часть

Перед каждым силовым упражнением выполняется разминочный подход с легким весом.

Разминка перед беговой тренировкой

Затем выполните мягкие динамические растягивающие упражнения:

приседания с полной амплитудой и широкой постановкой стоп;
выпады из стороны в сторону с хорошей амплитудой;
переход из собаки мордой вниз в планку и обратно;
для спринта – по 1-3 серии выпрыгиваний из приседания и выпада, для бега на дистанцию – 1 минута бега с высоким подниманием коленей.

После этого можно начинать бежать дистанцию.

Видео по теме

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Сегодня мы поговорим о разминке. Те, кто считает, будто это пустая трата времени, сильно ошибаются. Разминка обладает целым рядом важных и даже непреложных особенностей. Основная задача разминки — подготовить организм к работе, либо же, если Вы будете выполнять нашу разминку в качестве утренней гимнастики, позволит Вам проснуться и сделать «глоток энергии», столь необходимый для всего последующего дня. Если Вы пренебрегаете разминкой перед выполнением дальнейших упражнений, то подвергаете свой организм стрессу и даже рискуете получить травму.

Во время разминки Вы приводите свое тело в «боевую готовность»: улучшается кровообращение и обмен веществ, способствующий выработки энергии; снижается вязкость мышц, увеличивается их эластичность; суставы получают дополнительное количество так называемой синовиальной жидкости — своего рода смазки для суставов, уменьшающей трение при движении. Все это позволит Вам почувствовать прилив бодрости и при желании спокойно и без всякого риска перейти к основным упражнениям.

Мы предлагаем Вам нехитрый комплекс упражнений, который Вы вполне способны выполнить самостоятельно, если Вы занимаетесь фитнесом дома, или же, повторимся, хотите, чтобы Ваше утро было жизнерадостным и активным.

Начните с музыки. Веселая задорная мелодия пробудит желание двигаться, придаст сил и энергии.

Теперь перейдем к нашим упражнениям. Все начинается с дыхательной гимнастики. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Немного приседая и вставая с поднятием рук вверх, сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха. Будьте внимательны: вдох (руки вверх) нужно делать через нос, а выдох (руки вниз) через рот. Происходит своего рода вентиляция наших легких.

Теперь разогреем наши суставы с помощью суставной гимнастики, направленной не только на приведение в тонус мышц, но и на увеличение амплитуды движения в суставах. Суставная гимнастика — это всевозможные круговые движения в лучезапястных суставах (кисти рук), локтевых, плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Выполняйте по 6-8 круговых движений в одну сторону и 6-8 круговых движений в другую сторону.

Теперь разогреем нашу спину. Исходным положением для Вас будет следующее: ноги врозь, колени чуть согнуты, корпус наклонен вперед, руки опираются на бедра. Все, что Вам нужно сделать, это округлить спину и вернуться в исходное положение. Темп выполнения этого упражнения должен быть медленный или средний, но ни в коем случае не быстрый. Достаточно 3 — 5 повторений.

Следующая часть нашей разминки более динамичная. Выпрямитесь, соедините ноги вместе и переходите к ходьбе или к маршу. Если Вам скучно монотонно маршировать, то можете немного потанцевать в такт музыки. Однако не переборщите. Не стоит пускаться в пляс, подпрыгивать и скакать, т.к. Ваши мышцы еще не разогреты, а, следовательно, это не безопасно. Подвигавшись минуту-другую, поставьте руки на пояс и переходите к активной ходьбе с высоким подниманием колена. Это упражнение достаточно выполнять в течение пары минут.

Заканчивать разминку лучше всего с того, с чего и начинали, а именно с дыхательных упражнений. Они помогут Вам восстановить дыхание и успокоиться.

Вся разминка займет у Вас не более 7-10 минут. Но поверьте, этого времени вполне достаточно, чтобы почувствовать себя готовым к новым свершениям. Удачи!

Главная » Выбор велосипеда » Классическая аэробика разминка. Упражнения для занятий по аэробике

Виды аэробики

В таблице приводится классификация различных видов оздоровительный аэробики. При этом, как видно из предложенной схемы, между отдельными блоками имеется взаимосвязь. Это означает, что (к примеру), переложив оздоровительную аэробику для подростков в блог «целевая направленность», получаем около пяти видов подростковой оздоровительной аэробики.

Оздоровительная аэробика

Цель	Развивающая. Поддерживающая. Рекреативная. Реабилитационная, в том числе лечебная. Профилактическая
Организационно-методическая форма проведения занятий, мероприятий	Шоу-аэробика. Фестивали. Конкурсы (соревнования). Урочная. Неурочная. Круговая
Преимущественное использование средств физкультурно-спортивной деятельности	Базовая. Танцевальная. С элементами «боевых» видов спорта и единоборств. С элементами йоги, ушу и др. Комплексная
По месту проведения занятий	В спортивном зале. На воздухе, в воде (аквааэробика)
По количественному составу	Групповые. Индивидуальные (без преподавателя). Персональные (с преподавателем)
По возрастному составу	Детская. Подростковая. Для лиц среднего и пожилого возраста. Смешанная
По половому составу	Мужская. Женская. Смешанная
По анатомическому признаку	Для рук и плечевого пояса. Для ног и тазового пояса. Для туловища. Для всего тела
По функциональной направленности	Аэробная. Анаэробная. Силовая. Смешанная
По степени нагрузки	Низкая. Средняя. Высокая
По взаимодействию с опорой	С опорой. Без опоры. Смешанная
По технической оснащенности	Без предмета, снарядов и спец. снаряжения. С предметами (скакалкой гимнастической палкой, обручем, мячом). С гантелями, штангой, резиновым амортизатором, эспандером, степ– платформой, скользящей дорожкой (слайд), велосипедом и др. Компенсирование различного инвентаря и оборудования

Подводя итог, можно констатировать следующее:

классификация видов и направлений в современной оздоровительный аэробике, построенная на основе ряда определяющих признаков, включила в себя все имеющиеся разновидности занятий;
при образовании новых направлений и разновидностей этого вида оздоровительной активности, можно без труда найти им место в имеющейся классификации, расширив какой- либо из блоков.

Общая характеристика различных видов аэробики

Классическая (базовая) аэробика

Это наиболее распространённый, устоявшийся вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение (120-160 ударов в мин. поточным или серийно-поточным методом). Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперёд, назад, в сторону. Основная физиологическая направленность данного вида аэробики – развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардио-респираторной системы. Как и любая научно обоснованная система физических упражнений, она базируется на основных педагогических принципах, а именно индивидуализации, постепенности и доступности. Так, в базовой аэробике строго исключается ряд упражнений, оказывающих отрицательное воздействие на опорно-двигательный аппарат. К таким относятся: глубокие резкие приседания, наклоны с прямыми ногами, экстремальные растяжки, круговые движения головой, прогибы в поясничном отделе позвоночника.

Специалисты выделяют аэробику с низким уровнем (low impact), средним (middle impact) и высоким (high impact) уровнем нагрузки. Первый рекомендуется для начинающих, третий — для подготовленных, второй — промежуточный вариант. В аэробику низкой интенсивности входят довольно простые по координации шаги и соединения, что позволяет освоить «элементы школы» на хорошей правильной технике. Этот момент важен для достижения положительного результата от занятий, а также положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат.

Базовая аэробика высокой интенсивности содержит большее количество беговых упражнений, скачков и подскоков. Повышается темп выполнения движений, удлиняются комбинации, усложняется хореография. В хореографические композиции включены также элементы танцевальной техники, высокоамплитудные движение в быстром темпе, быстрые смены положения звеньев тела, дополняется нагрузка мышц за счёт уменьшения углов в суставах(имитация движения конькобежцев). Регулярная работа в такой зоне повышает функциональные возможности сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Степ аэробика

Степ аэробика появилась в 90-х годах и быстро завоевала популярность. Особенностью является использование специальной степ-платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на неё и через неё в различных направлениях. Её можно применять для выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса, спины, а также использовать, как отягощение для развития силы и силовой выносливости рук и плечевого пояса. Регулируемая высота платформы позволяет заниматься в одной группе людям различного уровня физической подготовки. Подъем и спуск с платформы по интенсивности приравнивается к бегу со скоростью 12 км/час.

В основе степ-аэробики лежит в основном хореография базовой аэробики, что не исключает, однако, некоторой танцевальной стилизации.

Танцевальные виды аэробики

К танцевальным видам аэробики относится: джаз-аэробика, фанк-аэробика. (Funk-Aerobic), хип-хоп (Hip-Нop), латино-джаз аэробика (Latin-Aerobic), танго-аэробика, сити-джем (City-Jam) и др.

Типичным в процессе танцевальной аэробики является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному танцу. Важным эмоциональным и мобилизующим фактором в этих программах является музыка. Следует отметить, что в основе большинства упомянутых танцев лежит своеобразная джазовая техника движений. Европейский способ танца, а также общеразвивающих и гимнастических движений требует удержания туловища выпрямленным, закрепощенным, с повышенным тонусом мышц брюшного пресса и ягодичных мышц.

Аквааэробика

Водная среда создает специальные условия для выполнения движений. Таким образом замедляется темп их выполнения, в одних случаях облегчаются условия их выполнения, в других — усложняются. Различают аэробику на глубокой и неглубокой воде. Международная ассоциация водных упражнений (AEA) рекомендует при занятиях в воде использовать специальное снаряжение. Это пояса, жилеты, гантели, манжеты для рук, ног, а также специальные планки, перчатки, ласты и вёсла.

Резист-а-бол-аэробика (Фит-бол)

Аэробика преимущественно партерного характера с использованием специальных резиновых мячей большого размера. Сидя на мяче или опираясь на него различными частями тела, а также опираясь мячом о стенку, можно бесконечно менять исходные положения и выполнять большое количество упражнений, оказывающих изолированные воздействия на различные группы мышц. Это аэробика забавна и вносит разнообразие в занятия и благотворно воздействует (что доказано медицинскими исследованиями) на состояние спины и позвоночника. Во время тренировки решаются следующие задачи:

тренировка двигательного контроля и равновесия;
тщательная проработка тех групп мышц, которые невозможно тренировать во время аэробных занятий;
снятие нагрузки с позвоночника, перераспределение тонуса всех групп мышц для тренировки правильной осанки тела, чувства естественной координации;
одновременная тренировка мышц спины и брюшного пресса, которая является залогом отсутствия болей в спине;
проведение стрейчинга всех групп мышц.

Аэробика с использованием ботинок-тренажеров “Эксолоперс” (иногда именуемая «кенгуробика»)

Базовая оздоровительная аэробика, упражнения которой выполняются в специальных ботинках-тренажерах. Это изобретение представляет собой нечто вроде роликовых коньков, где вместо роликов имеется миниатюрная рессора наподобие подкидного гимнастического мостика.

Использование этого приспособления позволяет снизить нагрузку на коленные, голеностопные и тазобедренные суставы, но требует хорошей координации движений от занимающихся и развитого чувство равновесия. Для этого необходима специальная предварительная подготовка. Этот вид аэробики особенно популярен среди молодёжи.

Памп-аэробика

Аэробика атлетической направленности с использованием штанги, что не мешает развивать и выносливость. Применяются специальные штанги различного веса в виде гимнастических палок. Данный вид аэробики рекомендуется для подготовленных занимающихся.

Аэробика с элементами боевых видов спорта

Большой популярностью у молодёжи пользуется аэробика с элементами бокса (Box-aerobic). Благодаря скоростной работе мышц и высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тонизация мышц, развивается выносливость, ловкость, быстрота реакции, снижается излишняя агрессивность, психическая напряжённость. В рамках процесса оздоровительной тренировки с элементами бокса можно применять специальные перчатки, груши и т.п. Не менее распространена аэробика с элементами каратэ (Kara-T-Robic). Следует отметить программу НИА (NIA), которая соединила в себе элементы восточный и западной культуры движений: джазового танца, танца «Дункан», тай-чи, тэйкван-до, айкидо.

Виды аэробики с силовой направленностью

К силовым видам аэробики относятся: Боди-шейпинг, Боди-стайлинг, Боди-кондиционная аэробика. Это программа для укрепления мышц живота, спины, ног и др. мышечных групп. Помимо оздоровительной тренировки с явно выраженной силовой направленностью, учитываются и основные закономерности построения урока аэробики: под музыку, поточным методом. В этих видах аэробики широко используются гантели, резиновые амортизации и эспандеры различной конструкции.

Модным направлениям силовой аэробики является программа «Пилатес» («Pilates»). Это продвинутая программа известного в конце XIX-го — начале XX-го века специалиста в области лечебной физкультуры Йозефа Пилатеса (Joseph Pilates). Цель занятий — исправление дефектов осанки и улучшение физического развития человека. Тридцать лет назад его метод был возрожден, и в настоящее время существует множество «Пилатес-студий».

Одними из последних и модных направлений в силовой аэробике являются программы Бодифлекс и Оксисайз. Это инновационные комплексы упражнений для борьбы с лишним весом, которые основаны на правильном дыхании. Основной разрушительной силой для жировых отложений является кислород. Он, поступая в организм, соединяется с углеродом, находящимся в жирах, и они поспешно выводятся. Тело, в свою очередь, подтягивается.

Интервальная аэробика

Аэробика, где чередуются части аэробной и анаэробный направленности с определёнными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активными. Это очень эффективная форма, позволяющая гармонично развивать силу, гибкость и выносливость.

Круговая аэробика

В основе данной программы лежит также одна из организационных форм физической подготовки, разработанной в спорте — круговая тренировка. Предполагается прохождение нескольких «станций» и выполнение на них упражнений или серии упражнений. Основная направленность круговой оздоровительной тренировки — воспитания силы, силовой выносливости и общей аэробной работоспособности.

«Сайклинг» аэробика

Американский велосипедист Джонни Голдберг разработал систему тренировки, названная «спиннинг» (Spinning) или «сайклинг» (Cycling). Он создал облегчённый велосипед, который можно использовать в помещениях. Около 45 минут (а для подготовленных 90 минут) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными «добавками» руками позволяет изрядно попотеть, похудеть, улучшить кондицию и тонус мышц.

Power yoga (активная йога)

Асаны строго объединены в соединения (своеобразные блоки) и выполняются без пауз и отдыха под спокойную музыку. В структуре занятий соблюдаются традиционные правила: разминка, основная часть и заключительная.

Аэробика — занятия, цены | Фитнес клуб Максимус в Твери

Стройное тело, хорошее самочувствие и отличное настроение – это ваша мечта? Тренеры фитнес-клуба «Максимус» в Твери знают, как воплотить её в реальность! Мы предлагаем занятия аэробикой, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов и целлюлита, а также стать еще более активной и уверенной в себе.

Что это? Особенности тренировок

В среднем, одна тренировка по фитнес-аэробике длится 45-60 минут. В ходе занятия чередуются быстрые и медленные упражнения, при этом соблюдается особая последовательность: разминка/разогрев тела, основная часть и короткие интервалы для отдыха.

Занятия в нашем клубе проводятся с применением современного оборудования для аэробики:

степ-платформы,
гимнастических мячей,
слайд-досок,
обручей,
ковриков для гимнастики и др.

Спортивное снаряжение выдается бесплатно. Все, что необходимо – записаться на тренировки в удобное для вас время.

Польза для организма

Первое, что вы заметите уже после первой тренировки – энергичность. При выполнении аэробных упражнений в организме вырабатывается большой объем энергии, поэтому они часто используются в оздоровительных программах.

Польза аэробики:

укрепление иммунной системы,
похудение,
развитие координации и пластичности,
повышение устойчивости к стрессу,
улучшение настроения,
устранение тревожности.

Аэробика в фитнес-клубе «Максимус»

Фитнес и танцы – это идеальное сочетание для тех, кто хочет поддерживать себя в тонусе. Чтобы не отставать и не уставать от ритма жизни в большом городе, регулярно занимайтесь в фитнес-клубе «Максимус». Записывайтесь на занятия прямо сейчас, стоимость абонементов вас приятно удивит!

Наши преимущества:

удачное расположение центра,
индивидуальные и групповые тренировки,
дипломированный тренерский состав,
уютная атмосфера,
широкий спектр дополнительных услуг (парикмахера, солярия и косметолога).

Сделайте свой выбор в пользу здоровья и активности вместе с аэробикой от центра «Максимус» в Твери!

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Правильно выполненные, разминка и охлаждение могут помочь снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.
Персонал клиники Мэйо

Прежде чем прыгать на эллиптическом тренажере или бегать по трассе, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.

Зачем нужно разминаться и остывать

Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.

Разминка помогает подготовить тело к аэробной нагрузке. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам. Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление.Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток. Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.

Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и заминки не представляют большого риска. Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и выйти из нее.Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.

Как прогреть

Сделайте разминку прямо перед тем, как вы планируете начать тренировку. В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.

Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном темпе, который постепенно увеличивается по скорости и интенсивности.Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.

Вот несколько примеров разминки:

Чтобы разогреться для быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите 5–10 минут.
Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плавайте медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

Как остыть

Охлаждение похоже на разогрев.Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.

Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:

Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
Чтобы остыть после плавания, неспешно проплывите пять-десять минут.

Несколько слов о растяжке

Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.

Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений. Однако исследования не всегда доказывали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.

Будьте добры к своему телу

Найти время для регулярных аэробных тренировок, а также для разминки и заминки, может быть непросто. Но, проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете вписать его.Например, ходьба в тренажерный зал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.

9 июля 2019 г. Показать ссылки

Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
Van Horren B, et al. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
Попп К. и др. Практика растяжки до и после активности коллегиальных спортивных тренеров в США. Журнал исследований силы и кондиционирования.2017; 31: 2347.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet

Кардио-тренировка Easy Warm Up

Легкие кардио и плавные упражнения на растяжку необходимы для уменьшения вероятности растяжения мышц и связок. Также неплохо постепенно увеличивать физическую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы не подвергать тело внезапной нагрузке.

Эта 5-минутная разогревающая кардио-тренировка идеально подходит для улучшения кровотока и разогрева мышц для выполнения более сложных задач.

В качестве дополнительного преимущества это разминка для сжигания калорий, которая помогает ускорить процесс сжигания жира, поскольку во время кардио-упражнений с легким весом задействованы несколько групп мышц.

Вот разбивка:
10 упражнений
30 секунд каждый
Никакого оборудования не требуется; используются только упражнения с собственным весом.

Упражнения на разминку в этой программе
Боковые шаги + тяги — Шагайте из стороны в сторону, постукивая ступней за корпусом ведущей ноги.В то же время взмахните обеими руками перед собой (перед и над головой), а затем потяните их вниз в стороны в полном диапазоне движений.

Медленные удары по ягодицам — Более медленные, менее интенсивные из наших обычных ударов по ягодицам для разогрева нижней части тела; Если хотите, добавьте также движения верхней части тела, особенно если вы собираетесь приступить к рутине, в которой много упражнений для верхней части тела.

Подтягивания с высоким коленом — Подтяните одно колено вверх по направлению к корпусу, одновременно поднимая и затем опуская руки обеими руками, чтобы локти и высокое колено одновременно находились рядом с корпусом.

Махи руками + боковые шаги — Подобно первому движению, шагайте из стороны в сторону, постукивая носком следующей ноги за ведущей / опорной ногой, при этом размахивая руками наружу, а затем перед телом, скрещиваясь. друг над другом.

4 скручивания туловища + колени — Поверните из стороны в сторону четыре раза, а затем поднесите одно колено к противоположному локтю. Если вы будете следовать одному и тому же счету (1, 2, 3, 4, колено), вы должны каждый раз поднимать другое колено.

Jog in Place — Как и звучит; увеличь пульс!

Приседания с собственным весом — Если ваши ноги еще не совсем разогреты, приседайте неглубоко. Держите ягодицу назад, а вес — на пятках.

Удары ногой спереди — Удар ногой высоко и перед корпусом, попеременно то, какой удар выполняет удар ногой. Держите ядро плотно для дополнительного тонизирующего эффекта.

Boxer Shuffle — подпрыгивайте из стороны в сторону, ударяя не ведущей ногой по земле в центре дистанции, на которую вы подпрыгиваете вперед и назад.

Касания за пальцы ног — Потянитесь вниз, чтобы коснуться пальцев стопы противоположной рукой, делая очень легкие приседания каждый раз, когда вы тянетесь вниз.

После того, как вы закончите эту кардио-разминку, вы будете готовы заняться любым из сотен сложных видео упражнений Fitness Blender на силу, HIIT, выносливость, тонизирование или растяжку.

* Имейте в виду, что есть особые группы населения и люди с определенными заболеваниями (диабет, артрит, астма, высокое кровяное давление и т. Д.), Которым необходимо разминаться дольше 5 минут.Не забывайте всегда говорить со своим врачом о том, какие тренировки и структура программ подходят именно вам.

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Медицинский осмотр на сайте Drugs.com. Последнее обновление: 29 июня 2021 г.

Зачем разминаться и остывать

Как разогреть

Вот несколько примеров разминки:

Чтобы разогреться для быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите 5–10 минут.
Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плавайте медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

Как остыть

Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:

Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
Чтобы остыть после плавания, неспешно проплывите пять-десять минут.

Несколько слов о растяжении

Будьте добры к своему телу

Разминка, охлаждение и гибкость — OrthoInfo

Тренажеры слишком часто пренебрегают растяжкой, заставляя их вписывать тренировки в свой плотный график. Эта распространенная ошибка может снизить эффективность упражнений, поскольку большая гибкость приводит к улучшению физической формы.

Увеличивая свою гибкость, вы можете улучшить свою способность передвигаться.У вас будет меньше мышечного напряжения, и ваша осанка, скорее всего, улучшится. Самое главное, что растяжка после каждой тренировки снижает риск травм.

Получите максимальную отдачу от тренировок по гибкости, следуя этим простым рекомендациям:

Всегда разминайтесь перед растяжкой. Растяжка холодных мышц может привести к травмам.
Растянитесь медленно и осторожно. Вдохните в растяжку, чтобы избежать мышечного напряжения. Расслабьтесь и удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд.
Не растягивайтесь.Баллистическая (подпрыгивающая) растяжка может привести к травмам.
Растяжка не должна повредить. Если вы чувствуете боль, глубоко вдохните и расслабьтесь во время растяжки.

Ниже приведены несколько примеров упражнений на растяжку. Обязательно задерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд.

Квадрицепс (передняя часть бедра)

Возьмитесь правой рукой за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к ягодицам. Повторите с другой ногой.

Теленок

Встаньте рядом с твердой опорой и оперитесь на нее предплечьями, положив голову на руки.Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, а другую ногу прямо позади нее. Медленно двигайте бедра вперед, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Не подпрыгивайте.

Подколенное сухожилие

Сядьте и выпрямите левую ногу. Согните правую ногу так, чтобы ступня опиралась на внутреннюю поверхность бедра выпрямленной ноги. Наклонитесь вперед от бедер и потянитесь к ноге. Держите левую ногу прямо, а щиколотки и пальцы ног расслаблены. Повторить с правой ногой.

Верхняя часть корпуса

В положении стоя или сидя переплетите пальцы. Повернув ладони вверх, слегка отодвиньте руки назад и вверх.

Трицепс (задняя часть плеча)

Держа руки над головой, возьмитесь за локоть одной руки за руку другой руки. Осторожно потяните локоть за руку. Делай медленно. Повторите то же самое с другой рукой.

Плечо

Осторожно потяните локоть через грудь к противоположному плечу.Повторите то же самое с другим локтем.

Внутренняя поверхность бедра, бедра и паха

Медленно прижмите локти к внутренней стороне бедер и согните бедро вперед.

Нижняя часть спины

Напрягите мышцы бедра и одновременно напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины стала плоской. Задержитесь на 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите два-три раза.

Подтяните правую ногу к груди. Держите затылок на полу. Постарайтесь, чтобы поясница была ровной.Повторите то же самое с левой ногой.

Лучшие разминки для детей

Перед тем как заняться спортом, физическими упражнениями или растяжкой, дети должны выполнить простую процедуру разминки. Разминка готовит тело к более активным движениям, по сути, подготавливая ребенка к использованию своих мышц. Лучшие разминки для детей — это легко делать, весело и легко научить. При регулярном выполнении они создают основу для хорошей игры, тренировки или тренировки на растяжку.

Хорошая разминка также дает преимущества как для предотвращения травм, так и для повышения производительности.Это благодаря увеличенному притоку крови к мышцам, а также расширенному диапазону движений.

Эффективное упражнение на разминку может состоять практически из любой аэробной активности от легкой до умеренной — того, что увлекает вашего ребенка и заставляет его двигаться, но не слишком физически.

Более медленная и мягкая версия вида спорта или деятельности, которой они собираются заниматься, всегда является хорошим вариантом, например, быстрая ходьба или бег трусцой для разминки перед бегом. В качестве альтернативы, хоккеисты могут сделать несколько медленных кругов по катку перед хоккейной тренировкой или пловцы могут сделать несколько менее интенсивных кругов перед тем, как выложиться на полную.

7 шагов к программе разминки

Чтобы создать программу разминки, подходящую для детей (или взрослых), подумайте о таком прогрессе. Однако обратите внимание, что вы можете настроить режим разминки вашего ребенка в соответствии с его предпочтениями и конкретными потребностями.

Начните с медленных и легких движений вперед, выбранных из списка ниже.
Начните ускорять те же движения и добавлять немного воздействия (например, прыжки).
Добавьте несколько углов или зигзагов.
Переход к схеме движения из стороны в сторону.
Включите несколько динамических растяжек (растяжка в движении, например, выпады при ходьбе).
Выполняйте статическую растяжку после разогрева мышц.
Продолжайте игры и упражнения, связанные со спортом или деятельностью вашего ребенка.

Большинству детей нужно всего 5–10 минут на разминку, прежде чем перейти к более строгим упражнениям. Как правило, используйте более длительную разминку для подготовки к более интенсивной тренировке.

Виды упражнений на разминку

При составлении программы разминки для вашего ребенка помните, что базовые движения вполне подойдут и на самом деле могут быть предпочтительнее более сложных движений, которые труднее запомнить и / или могут привести к травме. Простая прогулка, пробежка или марш в движении или на месте могут послужить хорошей разминкой для детей. Вы также можете использовать любые из этих движений:

Круги или махи руками : Держите руки вытянутыми за плечи и вращайте их небольшими кругами, затем увеличивайте размер кругов.Поверните их вперед, затем переключитесь на круги назад. Или махи руками вперед-назад от плеча.
Удары прикладом : Во время бега старайтесь «пнуть» заднюю часть тела или бедро на каждом шагу. (Иногда это легче сделать при пробежке на месте.)
Танцы : Пусть дети придумывают свои собственные движения под музыку, которая им нравится. В команде поставьте простой танец под популярную песню. Затем командный танец может стать частью ритуала перед игрой.
Grapevine : Ходите или бегайте трусцой боком, попеременно скрещивая одну ногу перед другой.
Высокие колени : Во время ходьбы поднимайте колени высоко в воздух. Сделайте упражнение более интенсивным, добавив движения руками, например прикосновение руки или локтя, или ускорив ходьбу до бега.
Jumping Jacks : Когда вы будете готовы повысить интенсивность разминки, включите в нее прыжковые домкраты — они задействуют и руки, и ноги, и добавят нагрузок в ваш распорядок дня.
Боковые прыжки : Держа ноги вместе, прыгайте с одной стороны воображаемой линии на другую.Или запрыгивайте на одну ногу и переключайтесь вперед и назад.
Выпады при ходьбе : Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите себя так, чтобы переднее колено находилось под углом 90 градусов, а задняя нога вытянулась в длину. Затем встаньте и сделайте выпад ногой вперед.
Йога : перемещайтесь по множеству связанных позиций йоги, например, переходите с доски на собаку вниз и обратно по кругу.

Слово от Verywell

Хотя дети часто хотят сразу приступить к физической активности или игре, важно выделить время для краткой разминки.Несколько минут разминки от низкой до умеренной интенсивности заставят сердце биться сильнее, мышцы разогреются, а тело будет готово к более интенсивным усилиям.

Лучшие танцевальные разминки перед классом

Перед уроком танцев (или любой тренировкой!) Важно уделить некоторое время своему телу, чтобы хорошо разогреться. Разминка — это серия занятий, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам. Две основные причины разминки — снизить риск травмы и постепенно подготовить свое тело к предстоящей деятельности:

Как разогреться
Хотя танцевальный класс может быть разработан для постепенной подготовки тела, не все занятия включают тщательная разминка в начале.По этой причине особенно важно размяться перед любым занятием. Вот несколько идей, которые стоит попробовать перед следующим уроком танцев:

Фаза разминки фактически начинается с аэробных движений, но многие танцоры предпочитают начинать более мягко. Если вы просто хотите «избавиться от изгибов», вот несколько альтернатив статической растяжке, которые помогут:

Сверните позвоночник
Изоляции, такие как вращение головы, плеч, ребер, таза, запястий и лодыжек

Чтобы повысить температуру тела, начните с с 5 до 10 минут, выполняя любое из следующих действий :

Быстрая ходьба
Прыжки с места или небольшие прыжки с места
Легкая пробежка, марш, скачки, скакалки (по комнате или на месте)
Выпады через пол или большой шаг Чарльстона
Отжимания

Затем потратьте от 5 до 10 минут, выполняя удлинение, движения всего тела:

Движение рук и наклоны вверх, вперед, вперед и в стороны (попробуйте вариации на одной ноге, чтобы проверить устойчивость корпуса и равновесие)
Большие махи руками или круговые движения со скручиванием туловища
Динамическая (подвижная) серия мостиков или других поз йоги
Качели корпуса (туловища)
Махи ногами стоя или махи с опусканием ног, лежа на спине на полу

Вы также можете включить core и стабилизацию в свою разминку:

Присоединяйтесь к нам в Radio City Music Hall в этот праздничный сезон — Рождественские спектакли спектаклей начались и продлятся до 5 января.Купите билеты сегодня!

CooperAerobics — Советы и приемы из фитнес-файлов Cooper

Просмотреть все страницы разделов

Многие люди не считают разминку или заминку до или после тренировки абсолютно необходимой. Они не правы? Вот что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от пред- и послетренировочного распорядка.

Ключ к вашей программе разминки перед тренировкой

«Главное, о чем следует подумать при разогреве перед тренировкой, — это сделать динамическую разминку, а не статическую растяжку, которую следует делать после тренировки», — говорит Хизер Абрахамсон, менеджер по велнес и спорту в фитнес-центре Cooper.

Для подготовки к аэробной / кардиотренировке или силовой тренировке следует выполнять динамическую разминку. Цель динамической разминки, объясняет Абрахамсон, — повысить температуру тела, улучшить кровоток, увеличить дыхание и частоту сердечных сокращений, увеличить диапазон движений в суставах и связках и задействовать мышцы, которые будут использоваться для упражнений. «Динамическая разминка подготавливает тело перед более интенсивной деятельностью», — говорит Абрахамсон.

Разминки для конкретных упражнений

Некоторые спортсмены будут выполнять определенные растяжки и динамические движения, которые больше подходят для их вида спорта или упражнений.Например, бегуны будут сосредоточены на нижней части тела, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и корпусе, с меньшим упором на верхнюю часть тела, руки и т. Д. Однако тот, кто готовится к силовой тренировке, будет больше думать о подготовке к моделям движений и различные диапазоны движений, которые они будут выполнять во время упражнений, например приседания и отжимания. Кроме того, они сосредоточились на разогреве больших групп мышц, расслаблении суставов и стабилизации корпуса.

«Цель разминки — стимулировать сердечно-сосудистую и нервно-мышечную системы, активируя метаболические пути (то, как организм энергично реагирует на упражнения)», — говорит Абрахамсон.

«Разминка должна длиться примерно от восьми до 15 минут, в зависимости от типа упражнения, которое вы собираетесь делать», — предлагает Абрахамсон.

Указатели для восстановления после тренировки

Цель заминки после тренировки — вернуть тело в состояние покоя. Несоблюдение этого правила может привести к скоплению крови, что может вызвать головокружение. «Важно позволить телу медленно вернуться в состояние покоя, снизив частоту сердечных сокращений с помощью легких упражнений и статической растяжки», — говорит Абрахамсон.Статическая растяжка позволяет удлинить мышцы, снизить риск травм и предотвратить болезненность и напряжение мышц после тренировки. По словам Абрахамсона, заминка после тренировки «так же важна, как и разминка».

Правильная заминка должна занять от пяти до 10 минут, в зависимости от только что завершенной тренировки. Во время заминки постепенно уменьшайте сопротивление и интенсивность, чтобы вернуть тело в состояние покоя.

Если вы потратите время на правильную разминку и охлаждение до и после тренировки, это не только поможет защитить ваше тело, но и повысит его производительность, поскольку позволяет телу двигаться более свободно и увеличивает диапазон движений в суставах и мышцах.

Независимо от того, как долго вы планируете тренироваться, важно уделять время разминке и остыванию до и после тренировки. Если у вас мало времени, выберите для разминки несколько быстрых упражнений, например, медленную пробежку с динамической растяжкой. Слушайте свое тело во время разминки. Если вы чувствуете, что что-то затруднено и требует дополнительного внимания, уделите больше внимания этой области, прежде чем переходить к своим тренировкам.

Потратьте несколько минут до и после тренировки на разминку и охлаждение, чтобы улучшить качество тренировки и снизить риск травм.Считайте, что разминка перед тренировкой и охлаждение после тренировки является неотъемлемой частью вашей общей физической формы.

Геморрой и физические нагрузки: похожие симптомы и отличия. Методы диагностики

19.02.1970 0 alexxlab Разное

Питание при геморрое. Как диета может облегчить ваше состояние

Одним из важных этиологических факторов развития геморроя является неправильное питание, которое способствует нарушению стула и частым запорам. Неграмотно подобранная диета может привести к усугублению процесса, травмированию слизистой твердыми каловыми массами и развитию осложнений в виде инфекции или кровотечения. Любой врач начинает лечение геморроя с разъяснений принципов нового меню для пациента.
Правильное питание помогает достигнуть следующих целей:

Нормализация стула. Эта мера является одной из важнейших в лечении геморроя. Регулярный стул мягкой консистенции способствует уменьшению проявлений заболевания (на начальных стадиях) за счет уменьшения напряжения мышц промежности во время акта дефекации и давления на стенку прямой кишки.
Устранение проблемы лишнего веса и ожирения. Слишком большое количество жировых отложений давит на кишечник, ухудшая его кровообращение и замедляя пассаж каловых масс.
Поддержание хорошей работы иммунной системы, что достигается оптимальным содержанием витаминов и микроэлементов в потребляемой пище. При осложнениях геморроя, таких как трещины в анусе, кровотечении и других, необходима достаточная активность компенсаторных систем организма, которые как можно скорее устранят проявления анемии и воспаления.

Таким образом, грамотно подобранная диета помогает не только компенсировать заболевание, а иногда и вовсе устранить проявления болезни.

Основные принципы питания

Важным условием при составлении диеты является не только ее рацион, но и особенности употребления пищи в течение дня. Рекомендуется руководствоваться следующими принципами.

Дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями с приблизительно равными перерывами между приемами пищи. Такой режим поможет избежать перенапряжения желудочно-кишечного тракта от больших порций 3 раза в день.
Ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Потребляемая пища должна иметь температуру 37-40 градусов, чтобы не раздражать стенки желудочно-кишечного тракта.
Нужно стараться делить блюда на небольшие кусочки, есть не спеша и тщательно пережевывать пищу. Это облегчает работу кишечника и способствует нормализации стула.
Очень важным условием правильного рациона при геморрое является употребление достаточного количества воды (2 литра в день). Это помогает придать каловым массам нужную мягкую консистенцию и, соответственно, облегчить их отхождение. Предпочтение следует отдавать чистой минеральной негазированной воде. Это условие должно с осторожностью соблюдаться людьми, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.
Не следует при готовке добавлять в пищу слишком большое количество соли и специй. При движении по желудочно-кишечному тракту такой пищевой комок будет вызывать раздражение его стенок, что может привести к их воспалению.
Диета должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество основных питательных веществ, а также витаминов и микроэлементов для поддержания тонуса организма в целом.

Какие продукты употреблять в пищу нельзя

Некоторые продукты находятся под запретом в меню пациента, страдающего от геморроя.

Алкоголь и газированные напитки — они раздражают стенку кишки, усиливая воспаление.
Крахмал и простые углеводы (кондитерские изделия, выпечка) — эти продукты могут вызвать брожение в кишечнике.
Молоко. С возрастом у человека снижается активность фермента лактозы, который способен его створаживать, поэтому предпочтение при геморрое следует отдавать кисломолочным продуктам.
Крепкий черный чай и кофе из-за слишком большого содержания в них кофеина.
Продукты семейства бобовых (чечевица, фасоль, горох) могут вызвать слишком большое газообразование в кишечнике, что провоцирует метеоризм и вздутие живота.
Грибы слишком тяжело и длительно перевариваются в желудочно-кишечном тракте, в связи с чем их употребление также рекомендуется ограничить.
Также с осторожностью следует употреблять цитрусовые, груши и виноград, а также большинство ягод.

Несмотря на кажущийся строгим перечень ограничений, пациенту с геморроем иногда (не чаще одного раза в неделю) можно включать в рацион и «запрещенные» продукты (например, съесть одну булочку или употребить в качестве гарнира картофель).

Что можно есть при геморрое

Список разрешенных продуктов достаточно богат и разнообразен. В него могут быть включены следующие продукты питания:

Отруби. Содержат огромное количество естественной клетчатки, которая помогает пассажу пищи и формированию каловых масс необходимой консистенции. Но важно помнить, что избыток этого продукта также может вызвать брожение, в связи с чем его следует употреблять в небольших количествах (примерно 30г в сутки).
Свежие овощи, которые также включают много клетчатки, но следует избегать острого перца и щавеля, т.к. большое количество содержащихся в них эфирных масел и кислот может оказать раздражающее действие на стенку кишки.
Супы без картофеля на нежирном рыбном или мясном бульоне.
Фрукты. Предпочтение нужно отдавать в меру зрелым плодам, потому как перезрелые или кислые фрукты могут вызывать диарею. Умеренным послабляющим действием обладают сухофрукты, хурма, киви, персики.
Нежирные сорта мяса и рыбы – ценный источник белка. Лучше всего их приготовить на пару или запечь в духовке, жарить не рекомендуется.
Яйца. Лучше всего употреблять в виде омлета или вареными.
Растительные масла (добавлять в салаты, каши). Присутствие этого важного компонента питания помогает формированию мягкого кала.
Кисломолочные продукты. Помогают поддерживать необходимый баланс кишечной микрофлоры и не вызывают при этом брожения.

Таким образом, список разрешенных продуктов достаточно объемен, и пациент сможет подобрать для себя оптимальный рацион, не чувствуя каких-либо ограничений в питании.

Необходимо понимать, что даже строгое соблюдение диеты не может устранить патологические изменения, которые характерны для геморроя. Все пациенты должны регулярно наблюдаться у врача, проходить обследование, которое назначает специалист, и строго следовать всем врачебным рекомендациям.

взаимосвязь, причины возникновения и профилактика

Запоры и геморрой являются очень частой проблемой, поэтому нередко одно состояние ассоциируется с другим. В то же время и запор, и геморрой могут протекать независимо друг от друга. О всех особенностях развития и течения этих патологических состояний поговорим в этой статье.

Что такое запор

При запоре отмечается нарушение процесса дефекации. Обычно пациенты жалуются на снижение частоты отхождения каловых масс, замедление или затруднение. Заболевание может быть острым и хроническим, хотя не все специалисты считают запор заболеванием. Отечественные врачи рассматривают его лишь как симптом других патологических процессов. Если обратиться к международной классификации болезней (МКБ-10), то в ней запор вынесен в отдельную болезнь (код К59. 0).

Причины запора могут быть самыми разнообразными. Среди наиболее частых предрасполагающих факторов выделяют:

Неправильное питание.
Малоподвижный образ жизни.
Бесконтрольное применение слабительных средств.
Беременность.
Заболевания, при которых отмечается снижение моторики кишечника.
Травмы спинного мозга.
Прием некоторых лекарственных препаратов и др.

Кроме того, в список причин, вызывающих запор, входит и геморрой. Дискомфорт и боль во время дефекации при геморрое вынуждают пациента максимально долго откладывать посещение туалета. Психологическое влияние иногда бывает очень сильным и приводит к развитию запора даже при нормально функционирующем кишечнике. Болезнь может носить хронический характер и проявляться даже после лечения геморроя.

Что такое геморрой

Геморроем называют патологическое расширение геморроидальных вен, которое сопровождается воспалением, тромбозом, образованием узлов. Среди наиболее частых причин развития заболевания отмечаются:

Гиподинамия.
Ожирение (подробнее).
Неправильное питание (подробнее).
Наследственная предрасположенность.
Нарушение кровообращения в органах малого таза и др.

Как можно заметить, некоторые предрасполагающие факторы являются общими для обоих заболеваний. При запорах пациент вынужден долго и сильно тужиться, чтобы опорожнить кишечник, что приводит к повышению внутрибрюшного давления. При этом твердые и плотные каловые массы травмируют слизистую прямой кишки, что также способствует развитию геморроя. Нередко в практике врача-проктолога встречаются случаи, когда одновременно выявляются оба заболевания. В таком случае прежде чем приступить к лечению геморроя, необходимо устранить запор, а для этого необходимо нормализовать питание и скорректировать образ жизни. Дополнительно врач может назначить медикаментозные препараты.

Как избежать запоров и геморроя

Профилактика данных болезней также имеет общие черты. В первую очередь необходимо скорректировать свой рацион питания: из него необходимо исключить жирную, жареную и копченую пищу, а также продукты, которые обладают закрепляющим действием. Оптимальное количество жидкости, которое нужно выпивать каждый день, составляет не менее 1.5 литра обычной чистой воды. Не стоит забывать про такие компоненты, как клетчатка и продукты, которые поддерживают перистальтику кишечника на должном уровне (сухофрукты, кефир, ряженка, свежие овощи, каши и др.) Подробнее о диете при геморрое здесь.

Второе важное правило касается двигательной активности. Оно особенно актуально для людей, которые заняты сидячей работой. Каждый час необходимо делать небольшие перерывы по 5-10 минут, во время которых необходимо выполнять простые физические упражнения или просто походить пешком. Специалисты рекомендуют поддерживать все тело в хорошей физической форме, что позволит снизить риск развития не только геморроя и запоров, но и многих других болезней.

Не менее важно правильно подбирать слабительные средства и не злоупотреблять лекарственными препаратами, которые могут вызвать запор. Любое лечение, даже самое безобидное и простое, должен назначать врач и периодически контролировать состояние пациента. Обязательно проконсультироваться с врачом необходимо в тех случаях, когда вместе с нарушением пищеварения развиваются такие симптомы, как дискомфорт, зуд и жжение в прямой кишке, появление примеси крови в кале, боль во время дефекации и др. Для того чтобы выявить причину этих проявлений, необходимо пройти обследование и только потом приступить к лечению. Бесконтрольный прием препаратов может привести к развитию осложнений и ухудшению состояния здоровья.

Какие виды спорта разрешены при геморрое, а какие запрещены?

Почему и какими видами спорта полезно заниматься при геморрое? Каких упражнений стоит избегать? Разрешены ли физические нагрузки после удаления геморроя? Вы узнаете ответы на эти вопросы из статьи.

Геморрой – болезнь с частыми обострениями. Чтобы сократить их частоту, нужно проходить комплексное лечение, включающее прием фармакологических препаратов и физические нагрузки. Последние укрепляют мышцы таза, восстанавливают кровообращение и снижают риск осложнений. Однако не все так просто.

При возрастании внутрибрюшного давления, которое происходит при некоторых видах спорта, увеличивается приток крови к тазовой области. Вены оказываются переполнены кровью и растягиваются. Кровообращение замедляется, и развиваются застои, что приводит к образованию геморроидальных узлов. То есть спорт может стать предпосылкой к развитию геморроя. Поэтому, на первый взгляд, может показаться, что от нагрузок при заболевании лучше отказаться. Однако это не так.

Пассивный образ жизни чреват снижением тонуса мышц, расслаблением стенок вен, замедлением кровотока и образованием геморроя. Отказ от спорта может провоцировать регулярные обострения патологии.

Разрешенные нагрузки

Внимание! Заниматься спортом при геморрое можно исключительно в периоды ремиссии. При обострениях противопоказаны абсолютно все нагрузки.

При геморрое показаны такие виды спорта:

Плавание. На мышцы и органы оказывается равномерная нагрузка, улучшается кровообращение и функционирование лимфатической системы, ликвидируются застойные явления. Особую пользу плавание приносит беременным женщинам, страдающим от варикоза. Оно помогает затормозить развитие заболевания и подготовить тело к родам.
Спортивная ходьба. Нормализует кровоток, устраняет застои, укрепляет брюшные мышцы, способствует похудению. Лишний вес тоже может стать причиной геморроя.
Бег трусцой или велосипедная езда. Улучшают функционирование кишечника, избавляют от запоров, сокращают риски последствий геморроя. Бегать нужно начинать с малых дистанций, увеличивая их раз в 1-2 недели на 500 м. За день рекомендовано бегать до 6 км.
Йога. Хороший способ профилактики последствий и лечения геморроя. Способствует улучшению кишечной перистальтики, избавлению от застоев, налаживанию кровооттока.
Лечебная физкультура. Укрепляет мышцы и предупреждает запоры. Поначалу надо выполнять упражнения под присмотром врача. После полного изучения техники их выполнения можно продолжать занятия на дому.

Внимание! Нагрузки при этой болезни должны быть умеренными. Нельзя сильно напрягать пресс и таз. Кроме того, важно заниматься ежедневно или как минимум через день.

Запрещенные нагрузки

К запрещенным относятся любые тяжелые нагрузки. Кроме того, нужно отказаться от упражнений, провоцирующих резкий рост внутрибрюшного давления, к примеру, приседания с утяжелением.

Спорт после удаления геморроя

Возобновлять тренировки можно не ранее чем через 8 недель после резекции геморроидальных узлов. Нужно обязательно получить разрешение врача.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Не навреди: чем опасны интенсивные тренировки или отсутствие спорта :: Здоровье :: РБК Стиль

На правах рекламы

Автор Варя Бородина

28 марта 2019

Сверхнагрузки в спортзале и сидячий образ жизни приводят примерно к одним и тем же заболеваниям сосудов — в том числе геморрою. Pink выяснил, чем чреваты крайности в вопросах здоровья и какие эффективные методы лечения предлагает современная медицина.

Мы все стремимся к гармонии, но иногда нет-нет да и бросаемся в крайности. Например, когда дело касается занятий спортом. Мы проводим в офисе большую часть времени и периодически забегаем в спортзал, чтобы наверстать упущенное: за один раз сбросить побольше лишнего веса, помощней накачать мышцы, подольше побегать и посильней растянуться. В итоге вместо регулярных и равномерных нагрузок мы приходим к сидячему образу жизни с редкими сверхинтенсивными тренировками. К сожалению, такой подход не делает нас здоровее. Более того, он может привести к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы, в том числе к такому неприятному, но весьма распространенному состоянию, как геморрой.

Человек сидячий

Малоподвижный образ жизни давно заработал себе плохую репутацию. Полное отсутствие физических нагрузок повышает риск развития ожирения и диабета, сокращает продолжительность жизни, ухудшает качество мышц и нарушает кровообращение. Последние два фактора вместе приводят к патологическому увеличению и воспалению геморроидальных узлов. По статистике, в той или иной форме с геморроем в течение жизни сталкиваются восемь человек из десяти (1), но наиболее подвержены этому заболеванию мужчины средних лет с сидячей работой. Безусловно, регулярно наведываться в фитнес-центр ради сохранения отличной физической формы — хорошая идея. В том числе умеренные физические нагрузки вполне могут служить профилактикой геморроя. Главное — не переусердствовать.

Больше — не лучше

Известно, что занятия спортом улучшают работу сердца, укрепляют мышечный корсет, помогают сбросить вес и в качестве бонуса поднимают настроение. Но слишком сильные нагрузки дают практически обратный эффект (2). Особенно это касается работы с тяжелыми весами. Регулярная проверка своего тела на выносливость может привести к синдрому раздраженного кишечника, перепадам в настроении, проблемам с суставами и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Варикоз и геморрой — реальные «побочные эффекты» неправильных тренировок с весами (3). Когда вы поднимаете, толкаете или тянете что-то очень тяжелое, повышается кровяное давление во всем теле. Стенки у вен тоньше и не такие эластичные, как у артерий, поэтому при сильных перегрузках они растягиваются, увеличиваются и начинают копить в себе кровь.

Золотая середина

Чтобы оставаться в форме, в неделю достаточно двух-трех тренировок средней интенсивности или даже нескольких долгих прогулок. Если вы предпочитаете качать мышцы в спортзале, старайтесь чередовать нагрузки и не слишком усердствовать в зоне свободных весов. В качестве профилактики венозной недостаточности на работе почаще вставайте из-за стола, ходите по офису (например, не звоните коллегам по рабочим вопросам, а подходите к столу). Если проблемы с сосудами уже дают о себе знать, обязательно проконсультируйтесь с врачом: он проведет диагностику и назначит подходящую терапию.

Современная медицина предлагает разнообразные методы лечения геморроя — местные (мази и свечи) и системные (таблетки). Важным элементом терапии является прием венотоников, которые корректируют нарушения в кровообращении. Одним из препаратов в этой категории, завоевавших доверие потребителей, является французский препарат Детралекс® (4). Он помогает устранять такие неприятные симптомы этого заболевания, как боль, кровотечение и общий дискомфорт, и вместе с тем снижать риск обострений, не давая болезни развиваться дальше (5, 6).

Детралекс® в таблетках N 18 легко узнать по красной волне на упаковке препарата; одна такая упаковка рассчитана на один курс лечения острого геморроя (5). Именно комплексный подход в лечении геморроя с применением системных препаратов сегодня считается наиболее верным и помогает вернуть в жизнь комфорт (6).

https://medportal.ru/enc/proctology/gemmoroj. Дата доступа 07.02.2019
https://www.businessinsider.com/what-over-exercise-does-body-brain-health-2018-4. Дата доступа 07.02.2019
https://www.livestrong.com/article/384055-can-exercise-cause-hemorrhoids/. Дата доступа 07.02.2019
По результатам исследования PrIndexTM «Мониторинг назначений врачей», проведенного ООО «Ипсос Комкон» весной 2018 года в 16 городах России с участием 4270 врачей амбулаторно-поликлинической практики 16 специальностей, принявших 501 880 пациентов и выполнивших 1 108 285 назначений за семь рабочих дней.
Инструкция по медицинскому применению препарата Детралекс®. РУ № ЛП — 003635.
Руководство для врачей общей практики. Геморрой. 2014. Опубликовано на сайте МЗ РФ. http://cr.rosminzdrav.ru/manuals.html http://democenter.nitrosbase.com/clinrecalg5/Files/recomend/ВОП8.PDF. Дата доступа 07.02.2019

Запретная тема: как тренироваться при геморрое

fitnessclub-f1.de

О геморрое, как правило, стыдно говорить. Тем более с тренером. Поэтому, многие продолжают заниматься как раньше, не думая о последствиях. Но знать, как правильно тренироваться при геморрое, очень важно. Ведь из-за незнания можно серьезно себе навредить.

О геморрое, как правило, стыдно говорить. Тем более с тренером. Поэтому, многие продолжают заниматься как раньше, не думая о последствиях. Но знать, как правильно тренироваться при геморрое, очень важно. Ведь из-за незнания можно серьезно себе навредить.

Рассказываем, кто находится в группе риска, какие симптомы геморроя, что можно и нельзя делать при геморрое и как предотвратить его развитие.

Что повышает риск развития геморроя

К факторам, которые повышают риск развития геморроя, относятся:

сидячая работа;
неправильное питание;
беременность;
регулярный подъем тяжестей;
регулярные силовые тренировки.

Так что если вы любите потягать железо в зале и стараетесь сделать тягу или присед с максимальным весом, риск того, что у вас возникнет геморрой, увеличивается. Поэтому, тем, кто входит в группу риска, перед началом регулярных тренировок нужно обратиться к проктологу для предварительной диагностики и получения рекомендаций.

Симптомы геморроя

Главные признаки геморроя:

боль;
зуд;
кровотечение;
ощущение инородного тела или распирания.

https://cdn1.medicalnewstoday.com

При этом важно понимать, что эти симптомы могут сигнализировать не только о появлении геморроя. Такими же признаками отличается появление парапроктита, анальной трещины, воспалительных болезней и рака толстой кишки. Поэтому, как только возникают вышеуказанные симптомы, нужно обратиться к врачу и ни в коем случае не бежать в аптеку за чудо-средствами от геморроя.

Геморрой и занятия спортом: что можно и что нельзя делать

Если признаки геморроя появились во время регулярных тренировок, необходимо сделать перерыв в занятиях и продолжать только после консультации врача.

В тренажерном зале нужно исключить базовые силовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой и жим лежа, так как во время их выполнения происходит сильное натуживание. Приседать можно без дополнительного веса и не очень глубоко. Также при геморрое нельзя качать пресс, ведь это оказывает давление на брюшную полость.

Бокс, борьба и другие единоборства тоже противопоказаны. Во время занятий единоборствами очень активно работают мышцы пресса, что может провоцировать обострение геморроя, воспаление прямой кишки и повышение внутрибрюшного давления.

Кроме того, на время лечения придется забыть о езде на велосипеде и конном спорте.

При геморрое можно заниматься йогой, бегом, спортивной ходьбой и плаванием. При этом, в йоге запрещены асаны, которые оказывают давление на мышцы живота. Бегать лучше трусцой и завершать пробежки ходьбой. Если геморрой сопровождается кровотечением, то заниматься плаванием нельзя, иначе можно подхватить инфекцию.

Общие рекомендации для профилактики геморроя

Лучше изначально предотвратить геморрой, дабы потом не пришлось отказываться от силовых упражнений и нарушать график тренировок. Для профилактики геморроя врачи рекомендуют:

пить достаточное количество воды;
минимизировать употребление или исключить из рациона продукты, которые провоцируют запор и повышают давление: кофе, чай, острые блюда, жирную пищу;
делать разминку каждые 1,5 – 2 часа сидячей работы;
больше ходить пешком, использовать лестницу вместо лифта;
не носить слишком тесное нижнее белье.

Массаж при геморрое

Иногда во время геморроя назначают специальный массаж. Он помогает избавиться от запора, улучшает кровообращение и тонус тканей. Наиболее эффективным этот метод является на начальных стадиях. Массаж от геморроя запрещено выполнять в период обострения болезни. Также массаж запрещен при:

новообразованиях в малом тазе;
болезнях ЖКТ;
туберкулезе.

Существует несколько видов массажа: точечный, рефлексогенный и массаж прямой кишки.

Важно, чтобы массаж проводил специалист. Можно делать его и самостоятельно дома. Но в таком случае необходимо обучиться правильной технике.

Назначить массаж от геморроя может только врач.

Раньше мы рассказывали об ещё одной важной теме, связанной со здоровьем, – как тренироваться при варикозе.

Будьте осведомлены, вовремя обращайтесь к врачу и берегите здоровье.

Физкультура и профилактика геморроя

Малоподвижный образ жизни приводит к сбоям в работе кишечника. Запоры, жидкий стул, застой крови в области малого таза – основные факторы развития геморроя. Только подвижный, активный образ жизни, полезное питание и физкультура способны предотвратить появление геморроя.

Наша современная медицина не уделяет должного внимания лечебной физкультуре как средству профилактики, хотя на самом деле специальные физические упражнения могут помочь избежать заболевания или изменить качество жизни больных, уже страдающих хронической формой геморроя.

Лечебная физкультура

Основной упор в упражнениях при геморрое делают на укрепление мышц брюшного пресса, ягодиц и нижних конечностей. Добавляя дыхательные упражнения, вы сможете улучшить систему кровообращения всего организма. При геморрое противопоказаны поднятие тяжестей и силовые тренировки. В острый период болезни показаны только легкие анаэробные нагрузки.

Данный комплекс составлен на основе традиционных гимнастических упражнений для мышц брюшины, ягодиц и бёдер. Ежедневные физические упражнения при геморрое необходимы, особенно способствующие улучшению кровотока в проблемной области. Однако существуют и другие физкультурные лечебные практики, облегчающие жизнь с этим недугом

Одним из физических упражнений, регулирующих отток крови из геморроидальных узлов, является следующее — примите позу стоя, скрестив ноги, напрягите мышцы ануса и ягодиц и удерживайте их в напряжении в течении 10 секунд. Это упражнение нужно делать не менее трех раз в сутки по 10 повторений.

Упражнение для улучшения работы кишечника – встаньте на четвереньки, опираясь на локти или на ладони и приседайте ягодицами на пятки поочередно, то на правую, то на левую сторону.

Упражнение для облегчения состояния при метеоризме (повышенное газообразование) – лёжа на спине согните в коленях ноги и прижмите их к туловищу, обхватив руками (поза эмбриона), зафиксируйте их на 2-3 секунды, опустите ноги и расправьте руки вдоль туловища.

Упражнение для регуляция оттока крови из области малого таза — встаньте на колени, обопритесь на локти или на ладони и вытяните, поочередно выпрямляя правую а затем левую ногу, при этом необходимо прогибаться в пояснице к полу.

Упражнение для стимуляции работы кишечника – примите положение лежа на спине и поочередно поднимайте прямые ноги. При этом упражнении работают мышцы брюшного пресса и передней поверхности бедер.

Упражнение для стимуляция кровообращения в малом тазу – лёжа на спине, приподняв ноги разведите ноги в стороны и сведите, перекрещивая их как ножницы. Упражнение тяжелое, но очень полезное,так как укрепляется пресс и внутренняя поверхность бедер.

Упражнение, имитирующее движение на велосипеде и бег – лежа на спине поднимите обе ноги и поочередно делайте махи, сгибая и разгибая ноги в колене, изображая езду на велосипеде или беговые движения.

Упражнения для регуляция оттока крови из органов малого таза – лежа на спине, согните ноги и разведите их на ширину плеч, опираясь на ступни и плечевой пояс оторвите таз от пола на несколько секунд и зафиксируйте положение, после чего опуститесь на пол. Это упражнение для профилактики геморроя также поможет подтянуть ваши бёдра и ягодицы.

Для получения лечебного эффекта заниматься нужно 3 раза в день, выполняя 10 подходов каждого описанного выше упражнения.

В период обострения болезни физические нагрузки противопоказаны, так как могут привести к выпадению и ущемлению геморроидальных узлов и кровотечениям. Рекомендуется отложить и занятия спортом, особенно силовые тренировки, велосипед и верховую езду.

Самый полезный вид спорта — это плавание, оно поможет справиться не только с проявлениями геморроя, но и избежать заболеваний опорно — двигательного аппарата и нервной системы. Гармоничная нагрузка на все мышцы тела, минимальный травматизм и полное отсутствие давления на органы и сосуды брюшной полости и малого таза являются самой лучшей профилактикой неприятного недуга.

Немаловажной причиной заняться плаванием можно считать доступность этого вида спорта любой возрастной категории, а также беременным женщинам. По наблюдениям акушеров — гинекологов, профессиональные пловчихи рожают быстро и легко, без последствий и серьезных осложнений. Потому что у них хорошо развиты мышцы живота, таза и промежности. При этом отмечено, что занятия не обязательно должны быть профессиональными, главное регулярными.

Значительное влияние упражнения в воде оказывают и на сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Даже при единоразовом посещении бассейна улучшается кровообращение и ликвидируется застой лимфы.

Бег

Многие современные профессии подразумевают сидячий образ жизни. Такое ежедневное угнетение кровеносной системы не приносит здоровью пользы. Вместе с неправильным рационом питания получаем в итоге избыточный вес, геморрой, импотенцию и другие неприятности. Изменить ситуацию может обычный бег.

Бегать можно везде — в парке, по тротуару, по бульвару, на беговой дорожке или на стадионе.

Тренироваться можно в любое удобное для вас время. Ежедневные пробежки поддерживают организм в тонусе и укрепляют иммунитет. Полезно также пробежаться перед сном. Вечерняя тренировка поможет восстановить силы после трудового дня и сбросить груз психоэмоционального напряжения.

Последний прием пищи перед бегом рекомендован не позднее чем за 2 часа. Перед началом пробежки обязательно нужно размяться. Сделайте по несколько упражнений для плечевого пояса, поясничного отдела позвоночника и разомните ноги.

Спортивная ходьба

Чем раньше вы займетесь этим приятным во всех отношениях видом спорта, тем более здоровым и крепким станет ваш организм в целом. Минимальная дистанция 2-3 километра в день. Если есть желание и возможность, дистанцию можно увеличить до 5 — 7 километров, что с успехом избавит вас от излишков жировых отложений и поднимет тонус кровеносной системы.

Не каждый способен пробежать даже пару километров, но благодаря своей менее изматывающей, и в тоже время не менее эффективной, чем бег трусцой, технике, ходьба является эффективным методом профилактики геморроя.

Первые минуты нужно выстроить ритмичный ход, не очень быстрый в начале. Живот втянут, плечи расправлены, спину держать ровно — пятка — перекат на носок — отталкивание. Руки согнуты на уровне талии и двигаются в такт ходьбе. Для ускорения темпа нужно участить шаги, а не делать ширину шага длиннее. Перед окончанием дистанции постепенно замедляем движения.

К выбору физической нагрузки для постоянного тренинга нужно подходить тщательно и осторожно. Потенциально любой вид спорта может принести вред здоровью, поэтому важно подобрать для себя оптимальный вариант. Если у вас есть симптомы любого проктологического заболевания, то рекомендована консультация проктолога для выбора оптимальных физических упражнений.

Лучшие и худшие упражнения при геморрое

Лучшие и худшие упражнения при геморрое

Увеличенные или набухшие анальные вены могут затруднять выполнение многих дел, в том числе регулярные упражнения. Если у вас есть привычка заниматься спортом или заниматься спортом на регулярной основе, наличие геморроя не должно отвлекать вас от таких занятий. Фактически, регулярные упражнения могут уменьшить запор и свести к минимуму проблемы с повторением. Хотя некоторые виды упражнений могут усугубить проблему, поэтому важно быть мудрым в выборе того, как вы тренируетесь.

Хорошие упражнения при геморрое

При выполнении упражнений для предотвращения геморроя цель состоит в том, чтобы стимулировать регулярное опорожнение кишечника, улучшить кровообращение и укрепить мышцы в области таза и поясницы. В частности, усиление кровотока способствует доставке полезных питательных веществ и кислорода к пораженному участку. Упражнения, которые обычно считаются безопасными и эффективными для лечения и профилактики геморроя, включают:

Ходьба и другие упражнения для сердечно-сосудистой системы
Упражнения на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
Упражнения на водной основе, например, плавание и аквааэробика
Упражнения для мышц сфинктера
Упражнения Кегеля и аналогичные упражнения для тазового дна
Йога и аналогичные упражнения с контролируемыми движениями для укрепления тканей живота и прямой кишки

Упражнения, которых следует избегать

Если вы один из примерно 10-15 миллионов американцев, в настоящее время живущих с геморроем, есть определенные упражнения, которых лучше избегать.Например, вы можете испытывать повышенный дискомфорт во время верховой езды, езды на велосипеде, гребли и подобных упражнений, которые, как правило, оказывают давление на чувствительные участки. При занятиях тяжелой атлетикой и упражнениями в тренажерном зале упражнения, включающие задержку дыхания на выдохе (маневр Вальсальвы), могут усилить боль при геморрое. Однако, если вы обычно занимаетесь напряженными тренировками, вы можете изменить свои методы, чтобы не оказывать большого давления на пораженные участки.

Подготовка к тренировкам при геморрое

Независимо от ваших предпочтений в отношении упражнений, существуют определенные препараты, которые могут снизить риск накопления дискомфорта, связанного с геморроем.Например, потребление жидкости может предотвратить развитие запора во время выполнения обычных упражнений или тренировок. Также может быть полезно носить свободную дышащую одежду, чтобы не создавать трения в пораженных участках.

По окончании тренировки снимите любую одежду, мокрую от пота, чтобы избежать раздражения в местах, где у вас обычно есть проблемы с геморроем. Принятие теплой ванны также может успокоить пораженный участок или снизить риск развития нового геморроя.Некоторых людей с геморроем успокаивают так называемые сидячие ванны. Это «ванна», при которой небольшая пластиковая ванна помещается над сиденьем унитаза так, чтобы в воду были погружены только ягодицы и бедра.

Упражнения при геморрое: что можно и нельзя

Упражнения при геморрое ? С одной стороны, упражнения могут вызывать боль и раздражение, усугубляя любые симптомы геморроя, которые у вас уже есть. Напряженная деятельность и поднятие тяжестей могут вызвать опухоль геморроя, что еще больше усугубит симптомы.С другой стороны, недостаток физических упражнений также может ухудшить положение. Сидение вызывает скопление крови, что приводит к набуханию геморроя и болезненному давлению в анальной области. Более того, недостаток физической активности может способствовать запору, обострению текущего геморроя, спровоцированию рецидива или даже возникновению новых проблем у тех, кто никогда раньше не болел геморроем.

Итак, что нужно делать, чтобы позаботиться о себе и не усугубить симптомы геморроя?

Главное — не отказываться от упражнений, вместо этого вам нужно выбрать правильный режим упражнений.Упражнения могут иметь решающее значение для поддержания физических и умственных сил и эффективного лечения симптомов геморроя. Мы можем помочь вам узнать несколько советов и приемов по выбору режима, который работает с вашим геморроем, а не против него.

Важность регулярных упражнений для вашего здоровья и благополучия

Физические упражнения положительно влияют на многие системы вашего тела, в том числе на поддержание нормальной работы пищеварительной системы. Он не только поддерживает вашу систему «в норме», но также помогает при запорах, способствует здоровью толстой кишки и может даже предотвратить некоторые серьезные желудочно-кишечные заболевания.Даже газета Washington Post рекламировала пользу физических упражнений для здоровья толстой кишки.

Другие положительные эффекты для здоровья включают:

Укрепление мышц, повышение гибкости и улучшение баланса
Поддержание здоровья суставов и костей для предотвращения травм
Снижение массы тела и обращение вспять ожирения
Предотвращение или контроль гипертонии и диабета
Снижение риск инсульта или сердечных заболеваний
Преимущества для психического здоровья

Десятки исследований связывают физические упражнения со снижением риска рака толстой кишки.Одно исследование 2017 года показало, что это число снижает риск колоректального рака на 20-25 процентов. Другие показывают снижение риска с 30 до 40 процентов у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, которые увеличили свою физическую активность за счет увеличения интенсивности, продолжительности или частоты.

Если у вас уже был или в настоящее время есть рак толстой кишки, упражнения могут быть еще более важными. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут вдвое снизить риск рецидива рака толстой кишки и повысить шансы на выживание пациентов, проходящих лечение метастатического колоректального рака.

Американский институт исследований рака, однако, утверждает, что многим выжившим после рака толстой кишки требуется наблюдение или индивидуальный план с учетом их конкретных потребностей, поэтому обязательно обратитесь к врачу, прежде чем начинать тренировку.

Как делать упражнения при геморрое

Чтобы получить отличную тренировку без обострения симптомов геморроя, примите во внимание следующие советы:

Правильно выбирайте сердечно-сосудистую деятельность

Исследования показывают, что упражнения для сердечно-сосудистой системы действительно могут помочь в борьбе с воспалением в организме.Это важно при болезненных опухших геморроидальных венах вокруг заднего прохода и прямой кишки. Кроме того, сердечно-сосудистая деятельность вызывает выброс нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», называемых эндорфинами, которые сигнализируют вашему телу о блокировании боли и уменьшении стресса. Подумайте о прогулках, походах, плавании, танцах или беге — о чем угодно, чтобы поддерживать кровообращение и отток эндорфинов.

Снизьте интенсивность тренировки

Ищите неинтенсивные упражнения, которые тонизируют и укрепляют ваши мышцы.Йога — популярный выбор не только из-за пользы для физического здоровья, но и для умственного расслабления, связанного с практикой. Поскольку геморрой может сказаться как на вашем психическом, так и на физическом здоровье, особенно важно найти режим упражнений, который способствует позитивному взгляду на жизнь.

Так держать

Даже если вам нужно изменить режим упражнений при наличии симптомов геморроя — или в более долгосрочной перспективе, чтобы предотвратить рецидив — обязательно продолжайте заниматься регулярно.Отказаться от привычки намного легче, чем выработать привычку тренироваться. Поставьте цель и придерживайтесь ее. В конце концов, ваше здоровье того стоит.

НЕЛЬЗЯ выполнять упражнения при геморрое:

Когда дело доходит до того, чего не следует делать при тренировках при геморрое, важно уделять пристальное внимание своему телу. Ваше тело скажет вам, что вы можете сделать. Примите во внимание следующие советы:

Не напрягайтесь

Избегайте действий, которые будут сильно напрягать мышцы спины и живота.Тяжелая атлетика может быть особенно неприятной, так как напряжение может вызвать опухоль геморроя. Приседания могут быть очень пагубными, вызывая проблемы с геморроем.

Обращайте внимание на боль

При выполнении любых упражнений обращайте особое внимание на то, как себя чувствует ваше тело, и избегайте действий, которые вызывают у вас боль. Некоторые люди с геморроем борются с сидячими упражнениями, такими как вращение и гребля, поскольку они увеличивают давление на и без того болезненный участок тела. Существует бесчисленное множество способов сжигания калорий и наращивания мышечной массы, которые не оставят вас без боли.

Не забывайте о диете и увлажнении

Не забудьте бутылку с водой, когда идете в тренажерный зал. Вода имеет решающее значение для предотвращения запора, который затем может привести к геморрою или ухудшить существующие симптомы. Диета, которую вы едите между тренировками, также играет ключевую роль в поддержании вашего тела в наилучшей форме. Употребление большого количества свежих фруктов и овощей также может помочь предотвратить запор. Поговорите со своим врачом, чтобы получить дополнительные советы о том, как найти и поддерживать здоровую диету и режим упражнений, который соответствует вашим симптомам и целям в фитнесе.Не игнорируйте советы врача.

Если ваш врач советует принимать его медленно в течение нескольких дней, например, после прекращения тренировок после операции по поводу геморроя, важно, чтобы вы следовали его советам. Ваш проктолог или колоректальный хирург являются экспертом в вашем случае, потому что они понимают ваше состояние лучше, чем кто-либо другой.

Составление программы упражнений, которая работает для вас — и ваш геморрой

Прежде чем вы сможете приступить к новому режиму упражнений, вам необходимо обсудить с врачом свои цели и возможности упражнений.Это гарантирует, что вы не делаете ничего, что могло бы быть опасным для вашего благополучия из-за каких-либо ранее существовавших условий. Тип, продолжительность и интенсивность упражнений, которые вы сможете выполнять, будут зависеть от ряда факторов, включая ваше здоровье, возраст и текущий уровень активности.

Затем подумайте, какие упражнения, по вашему мнению, могут вам понравиться. Плавание и ходьба — отличные варианты сердечно-сосудистой системы, которыми вы можете заниматься независимо от того, есть у вас геморрой или нет. Некоторые виды групповых занятий также будут безопасными, если у вас геморрой.Вы можете избегать езды на велосипеде, по крайней мере, пока у вас воспален геморрой.

Когда дело доходит до наращивания силы, вы можете поднимать более легкие веса для большего количества повторений вместо того, чтобы напрягаться для подъема тяжелых весов, что может увеличить риск геморроя, грыжи и других проблем. У тяжелой атлетики много преимуществ, поэтому не игнорируйте этот тип упражнений.

Вернуться в спортзал, с симптомами геморроя или без них

Если у вас еще нет регулярных упражнений, вам следует посетить врача, чтобы подготовиться к программе, которая лучше всего соответствует вашему возрасту и уровню активности.Или, может быть, вы регулярно занимаетесь спортом, но хотите изменить свою текущую программу упражнений, чтобы предотвратить раздражение текущего геморроя или снизить риск повторного развития геморроя.

В Лос-Анджелесе наша команда проктологов может помочь вам убедиться, что вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, и посоветовать, какие виды упражнений подходят вам с учетом вашего текущего состояния здоровья и любых медицинских проблем. Позвоните нам сегодня по телефону (310) 273-2310 , чтобы записаться на прием и начать работу.

Геморрой и упражнения | CRH ORegan System

Геморрой и упражнения

Эта статья была опубликована 19 февраля 2014 г. и последний раз обновлялась 1 мая 2019 г. в журнале Hemorrhoid Banding.

Когда дело доходит до физических упражнений, список преимуществ бесконечен. Ежедневные упражнения могут помочь поддерживать вес, повысить энергию и даже предотвратить такие заболевания, как сердечные заболевания. Как и в случае со многими другими заболеваниями и состояниями, регулярные физические упражнения также могут помочь справиться с симптомами, поскольку ожирение считается частой причиной геморроя.Однако, несмотря на то, что польза от упражнений неоспорима, важно сохранять осторожность в отношении типа упражнений, в которых вы участвуете. Некоторые чрезмерно напряженные действия могут фактически ухудшить состояние.

Рекомендуемые ежедневные упражнения

Аэробные упражнения — лучший вид активности для людей, страдающих геморроем. Это усилит кровоток и поможет расслабить напряженные мышцы нижней части тела. А поскольку вы часто пьете больше воды, когда потеете, упражнения могут помочь вам избежать запора — основного виновника образования и обострения геморроя.Вот несколько отличных упражнений для людей с проблемами геморроя:

Быстрая ходьба не менее 30 минут в день.
Выпады. Несколько подходов к выпаду в день увеличивают кровоток и укрепляют мышцы нижней части тела и прямой кишки.
Упражнения для ягодиц. Несколько наборов упражнений для укрепления ягодиц в день, таких как приседания, также могут помочь укрепить мышцы прямой кишки.

Если вы только начинаете тренироваться, важно начинать медленно.Если сразу перейти к строгим физическим упражнениям, проблема с геморроем может только усугубиться.

Упражнения, которых следует избегать

Геморрой — это опухшие и воспаленные вены прямой кишки. Они образуются, когда на ректальную область оказывается слишком сильное давление. Хотя напряжение во время дефекации и беременность являются наиболее частыми причинами геморроя, слишком большая физическая активность также может вызвать образование геморроя. На самом деле, после многих лет работы с тяжелыми весами профессиональные штангисты печально известны тем, что страдают геморроем на всю жизнь.Для остальных из нас поднятие тяжестей не обязательно запрещено, но людям с геморроем следует избегать некоторых занятий.

Тяжелая атлетика. Иногда можно поднимать небольшой вес, но слишком много усилий может вызвать напряжение и усугубить проблему
Крест-посадка. Строгий характер этой формы упражнений часто приводит к перенапряжению.
Велоспорт. Если у вас геморрой, сидеть на велосипеде не только неудобно, но и усугубить состояние.
Некоторые тренажеры, например гребной, могут вызывать дополнительный дискомфорт.

Хотя отказ от определенных видов деятельности и выполнение правильных упражнений может уменьшить симптомы, лучший способ навсегда вылечить геморрой — это обратиться за лечением, например к CRH O’Regan System.

Для получения дополнительной информации о геморрое и физических упражнениях обратитесь к ближайшему врачу. Фактически, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.Итак, назначьте встречу сегодня!

Не позволяйте геморрою мешать вам заниматься спортом

В: У меня геморрой. Может ли бег или упражнения усугубить геморрой или привести к тому, что он не заживает? И что вы посоветуете, если они станут болезненными?

A: Симптомы геморроя иногда могут быть вызваны физической активностью. Энергичные упражнения, такие как поднятие тяжестей, или любая деятельность, вызывающая физическое напряжение, напряжение или давление, могут вызвать отек геморроя.

Итак, физические упражнения могут временно ухудшить симптомы, но геморрой не ухудшится навсегда. Нет причин избегать упражнений из-за геморроя, если только они не вызывают симптомы, которые вы считаете неприемлемыми.

Геморрой — это комок ткани в заднем проходе. Эти образования содержат увеличенные кровеносные сосуды. Геморрой может находиться внутри анального канала («внутренний геморрой»), где в первую очередь вызывают спорадические кровотечения, обычно при дефекации.

Геморрой также может располагаться за пределами анального канала («внешний геморрой»), где в первую очередь вызывает отек, а иногда и дискомфорт.Эти симптомы могут возникать спорадически. У многих людей есть как внутренний, так и внешний геморрой.

Иногда кровеносные сосуды при наружном геморрое могут тромбироваться (подвергаться «тромбозу»). Это вызывает внезапное появление твердой болезненной шишки (от 1/2 до 1 дюйма) в анальном отверстии. Тромбоз геморроя обычно проходит со временем.

Геморрой не опасен, поэтому лечение почти всегда необязательно. Незначительные симптомы можно облегчить домашним лечением. Самым важным лечением является употребление большого количества клетчатки, прием порошка клетчатки и поддержание хорошего водного баланса.Это сохраняет стул мягким.

Кроме того, замачивание в теплой воде три раза в день может помочь при отеке, воспалении или дискомфорте. Мази, кремы и свечи менее важны.

Геморрой на самом деле не «заживает». У них просто бывают взлеты и падения с точки зрения симптомов, которые они вызывают. Тем не менее, если вы заметили ректальное кровотечение, обратитесь к врачу. Это необходимо для того, чтобы определить, кровотечение ли это только из-за геморроя, а не из-за чего-то более серьезного.

Если симптомы геморроя сохраняются и беспокоят, несмотря на лечение в домашних условиях, вы можете рассмотреть возможность хирургического вмешательства по их удалению или лечения в офисе с перевязкой резинкой.При перевязке резинкой вокруг основания геморроя надевают резинку, чтобы перекрыть его кровообращение. Как только он лишается жизненно важного кровоснабжения, полосатый геморрой увядает и отпадает.

(Говард Левайн, доктор медицины, терапевт в Бригаме и женской больнице в Бостоне и доцент Гарвардской медицинской школы. Дополнительную информацию о здоровье потребителей можно найти на сайте www.health.harvard.edu.)

(c) 2015 ПРЕЗИДЕНТ И СОДЕРЖАНИЕ ГАРВАРДСКОГО КОЛЛЕДЖА.ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. РАСПРОСТРАНЯЕТСЯ ООО «ТРИБУНА КОНТЕНТ АГЕНТСТВО».

Как выполнять упражнения при геморрое

Физические упражнения — отличный способ предотвратить или лечить геморрой. Фактически, регулярная физическая стимуляция помогает поддерживать нормальную работу кишечника, что может уменьшить проблемы с запорами. Правильные упражнения также могут укрепить мышцы живота и таза и улучшить кровообращение. Однако важно помнить о том, как вы тренируетесь, если у вас уже есть проблемы с опухшими анальными венами.

Знайте, каких упражнений / действий следует избегать

Если вы пытаетесь контролировать боль при геморрое, избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильное давление на область живота или прямой кишки. Например, поднятие тяжестей и упражнения, включающие приседания, могут вызвать болезненные симптомы. Некоторые виды деятельности также могут оказывать слишком большое давление на чувствительные области. Некоторые из распространенных виновников включают:

• Верховая езда
• Велоспорт
• Гребля или каноэ

Измените технику подъема

Если вы обычно поднимаете тяжелые веса, подумайте о том, чтобы делать больше повторений с меньшим весом или чередовать группы мышц, на которые вы нацелены, чтобы нагрузка не была полностью направлена на область таза.Другой вариант — сплит-тренировка, которая включает отдельные тренировки, нацеленные на разные области. Сведение к минимуму процедур, включающих маневр Вальсальвы (тяжелые вдохи и выдохи), также может уменьшить обострения геморроя.

Примите меры предосторожности перед тренировкой

Не хотите отказываться от некоторых из ваших любимых занятий или упражнений? Тогда попробуйте сначала принять соответствующие меры предосторожности. Если вы, например, заядлый велосипедист, воспользуйтесь безрецептурным кремом от геморроя или суппозиториями, чтобы уменьшить воспаление.Или поместите замшевую подкладку внутрь велосипедных шорт, чтобы уменьшить давление и избежать натирания.

Изучите упражнения с контролируемым движением

Упражнения с контролируемыми движениями, такие как йога и пилатес, могут быть хорошим способом регулярно заниматься спортом, если у вас геморрой, поскольку у вас будет больше контроля над тем, как вы двигаетесь и где оказываете давление. Випарита карани (ноги вверх по стене), сарвангасана (стойка на плечах) и ширшасана (стойка на голове) — вот некоторые из поз или поз йоги, которые могут облегчить раздражение, связанное с геморроем, а также стимулировать основные группы мышц.

Попробуйте упражнения на водной основе

Многие из тех же групп мышц, которые могут быть задействованы на суше, могут быть задействованы в воде. Но это не значит, что вам нужно отказываться от наземных упражнений только потому, что вы пытаетесь свести к минимуму обострения геморроя. Что можно сделать, так это добавить в свой распорядок занятия на воде, такие как плавание и аквааэробика. А если вы воспользуетесь бассейном с подогревом, вы почувствуете дополнительное облегчение, поскольку теплая вода оказывает успокаивающее и лечебное действие.

Может быть, неловко обсуждать геморрой даже с врачом по геморрою.Тем не менее, если наблюдение за тем, как вы тренируетесь, не помогает справиться с симптомами, пора изучить возможные варианты и составить индивидуальный план лечения. Большинство людей хорошо поддаются лечению, хотя хирургическое вмешательство может быть одинаково эффективным при более крупных или болезненных геморроидальных узлах.

Можно ли тренироваться при геморрое?

С осторожностью выполняйте упражнения, если у вас геморрой.

Изображение предоставлено: Алессандро Биашиоли / iStock / GettyImages

Упражнения приносят много пользы для здоровья.Он укрепляет сердечно-сосудистую и респираторную системы, укрепляет мышцы, повышает иммунитет и сжигает калории. Также известно, что регулярная физическая активность способствует регулярному опорожнению кишечника, что может предотвратить геморрой и даже помочь им вылечиться.

Однако некоторые виды упражнений могут усугубить геморрой. Наличие геморроя не должно мешать вам заниматься спортом, если вы заботитесь о том, чтобы тренироваться с умом.

Наконечник

Упражнения с малой нагрузкой, например ходьба или плавание, обычно не усугубляют геморрой.

Что такое геморрой?

Геморрой — это расширенные вены, расположенные вокруг заднего прохода или внутри прямой кишки — последней части толстой кишки. Симптомы включают кровотечение во время дефекации, часто проявляющееся в виде ярко-красной крови на туалетной бумаге, а также боль, зуд или отек.

Геморрой связан с ситуациями, вызывающими перенапряжение вен в ректальной или анальной области — например, длительное сидение на унитазе или напряжение при дефекации.

Другие частые причины включают давление на вены прямой кишки, связанное с беременностью, и возрастное ослабление мышц и соединительной ткани. Хотя некоторые упражнения вызывают напряжение и могут усугубить геморрой, рекомендуется регулярное выполнение упражнений, чтобы помочь вылечить и предотвратить геморрой.

Тренировка при геморрое

Основная цель упражнений по профилактике и лечению геморроя — способствовать нормальному опорожнению кишечника, что, в свою очередь, может предотвратить запор и напряжение при попытках дефекации.Кроме того, упражнения могут укрепить мышцы и улучшить кровоток, помогая доставлять питательные вещества и кислород к пораженному участку, что может уменьшить воспаление и способствовать заживлению.

Большинство видов сердечно-сосудистых упражнений, включая ходьбу, беговую дорожку или плавание, могут работать хорошо и не должны усугублять дискомфорт. Йога или подобные упражнения могут улучшить мышечный тонус и укрепить ткани брюшной полости и прямой кишки. Также могут помочь упражнения, которые тонизируют и укрепляют мышцы сфинктера, например, сжимают и расслабляют мышцы ягодиц, когда вы стоите или сидите.

Подробнее: Упражнения и геморрой

Упражнения, которых следует избегать

Если вы в настоящее время страдаете геморроем, избегайте любых действий, которые вызывают у вас больше боли или дискомфорта. Например, верховая езда, езда на велосипеде или гребля могут усилить дискомфорт, оказывая дополнительное давление на чувствительные участки. Кроме того, поднятие тяжестей или связанные с ними действия могут ухудшить геморрой из-за увеличения давления в области живота или прямой кишки.

Упражнения, в которых используется маневр Вальсальвы — задержка дыхания во время выдоха, обычное в тяжелой атлетике — также могут ухудшить геморрой.Однако, если вы страдаете геморроем и уже включаете в свой распорядок интенсивные упражнения или поднятие тяжестей, вы можете изменить свою технику подъема, чтобы минимизировать риск. Кроме того, обратитесь к врачу за индивидуальным советом относительно подъема тяжестей и геморроя.

Предупреждения и меры предосторожности

Если употребление большего количества клетчатки, жидкости и физических упражнений недостаточно для мягкого стула и предотвращения запоров, ваш врач может порекомендовать смягчители стула.Кроме того, можно порекомендовать успокаивающие или болеутоляющие средства для облегчения дискомфорта и боли при геморрое.

Подробнее: Продукты питания при геморрое

Иногда геморрой требует процедур или хирургического вмешательства для прекращения кровоснабжения, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас продолжаются боль или кровотечение. Кроме того, кровь в стуле может быть признаком чего-то более серьезного, включая рак, поэтому не игнорируйте этот симптом. Если у вас кровавый или темно-бордовый стул, немедленно обратитесь к врачу.

Упражнение и сваи | Упражнения с сваями

Что я могу делать в тренажерном зале, чтобы снизить предрасположенность к геморрою?

Плохая физическая нагрузка может увеличить вероятность появления симптомов.

Если вы задерживаете дыхание во время подъема, это может оказать дополнительное давление на ваши внутренние органы и вены вокруг ануса (женское здоровье). Вместо этого, когда вы поднимаетесь, убедитесь, что вы выталкиваете воздух через брюшную стенку, а не вниз к анальному отверстию.

Также делайте полный выдох после каждого повторения и не поднимайте слишком много слишком быстро. Убедитесь, что вы не обезвожены во время упражнений и в целом придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, так как это снижает вероятность запоров.

Как мне тренироваться, если у меня уже есть геморрой?

Наличие геморроя не обязательно означает, что вам следует снизить уровень активности.

Доктор Хадсон-Пикок, медицинский директор eXroid, советует, если у вас уже есть заболевание, вам следует расслабиться в тренажерном зале.Вам следует снизить вес, который вы поднимаете, и вместо этого сосредоточиться на использовании правильной формы.

Если у вас сбои сервера, доктор Хадсон-Пикок советует избегать упражнений, которые вызывают дискомфорт. Упражнения, которые могут вызвать дискомфорт, — это езда на велосипеде или гребля из-за давления на чувствительные участки. Вместо этого упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как плавание или беговая дорожка, должны быть более комфортными.

Если симптомы геморроя становятся более серьезными и мешают вам выполнять обычные упражнения, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Одним из способов быстрого решения проблемы геморроя является лечение eXroid®. Слабый ток прикладывают к основанию геморроидального узла на срок до 10 минут, анестезия не требуется. Многие пациенты чувствуют мгновенное облегчение, как только они выходят из клиники, а это означает, что они могут вернуться к любимым упражнениям в кратчайшие сроки.

Наши высококвалифицированные консультанты знают, насколько неудобным может быть предмет обсуждения, но на самом деле нет нужды молчать. Сдержанный звонок — это первый шаг.

Чтобы договориться о встрече с консультантом по eXroid, позвоните нам по телефону 0800 999 3777 или , нажмите здесь для всех остальных вопросов.

Сушеные яблоки калорийность: Калорийность Яблоко сушеное. Химический состав и пищевая ценность.

19.02.1970 0 alexxlab Разное

Сушеные яблоки — калорийность и свойства. Польза и вред сушеных яблок

Свойства сушеных яблок

Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества

Сколько стоит сушеные яблоки ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

204 р.

Для того, чтобы получить качественные и вкусные сушеные яблоки как правило отбираются кислые или же кисло-сладкие сорта яблок. В последнее время яблоки растут очень активно и их становится слишком много, практически каждый год появляется проблема, которая затрагивает дачников, необходимо решить как же с ними обращаться и как их использовать. Поскольку яблок очень много, большая их часть просто напросто сгнивает и портится. Те дачники, которые знают об огромной пользе сушеных яблок перед такой проблемой не стоят, поскольку знают, что организм от употребления таких яблок получает исключительную пользу, а храниться сушеные яблоки могут достаточно длительное время.

Перерабатывают яблоки самыми разными способами, но самым простым и полезным применением им будет только сушка. Если сушка была проведена правильно, яблоки, уложенные в герметичные пакеты или же в банки будут храниться годами и при надобности использоваться в необходимых целях, будь то лечебные или кулинарные. Сушеные яблоки распространены на территории России не только благодаря их вкусовым качествам, но и благодаря тому, что обладают невероятно полезными свойствами, которыми может похвастаться не каждый сухофрукт или же орех. Сушеные яблоки очень часто используются в кондитерском деле или же добавляются в выпечку.

Польза сушеных яблок

Польза сушеных яблок заключается в том, что по сравнению со свежими яблоками, при длительном хранении они не теряются всех своих свойств, витаминов и полезных веществ, которые в них содержатся. Процесс потери полезных свойств сушеных яблок длится гораздо дольше, чем у свежих, по крайней мере, до следующего урожая. Полезные свойства сушеных яблок известны во всем мире, именно благодаря этому они настолько популярны в кулинарном искусстве нашей страны, они часто используются во время приготовления кондитерских и хлебо-булочных изделий, а иногда служат и в качестве красивого и при этом полезного украшения для какого-либо блюда. Калорийность сушеных яблок довольно высокая, поэтому они могут придать много энергии.

Польза сушеных яблок проявляется и в их способности улучшить пищеварение, а так же работу кишечника, поэтому овсяная каша с сушеными яблоками на завтрак будет служить вам только на благо, а здоровье не будет вас подводить долгое время. Полезные свойства сушеных яблок обусловлены содержанием большого количества различных веществ, минералов и витаминов, в которых очень нуждается человеческий организм. Если употреблять сушеные яблоки в умеренных количествах, то можно с легкостью улучшить обмен веществ, что очень важно особенно для женщин. Сушеные яблоки выступают в качестве профилактического средства от различных онкологических заболеваний.

Вред сушеных яблок

При сахарном диабете или же ожирении вред сушеных яблок может отрицательно сказаться на здоровье человека. Поэтому если существует такая проблем, лучше опасаться употребления этого сухофрукта.

Калорийность сушеных яблок 253 кКал

Энергетическая ценность сушеных яблок (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 2.2 г. (~9 кКал)
Жиры: 0.1 г. (~1 кКал)
Углеводы: 59 г. (~236 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 3%|0%|93%

Рецепты с сушеными яблоками

Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 стакане 70 граммов

Пищевая ценность и состав сушеных яблок

Моно- и дисахариды

55.6 г

Органические кислоты

2.3 г

Пищевые волокна

14.9 г

Витамины

Минеральные вещества

Аналоги и похожие продукты

Яблоко сушеное — описание, состав, калорийность и пищевая ценность

243 килокалории

Яблоко сушеное — высушенные на солнце или в духовке разрезанные части одноименного фрукта, применяемые, как в кулинарии, так и в народной медицине.

Калорийность

В 100 граммах сушеных яблок содержится около 243 ккал.

Состав

Химический состав сушеных яблок характеризуется высоким содержанием углеводов, клетчатки, витаминов (B4, C, K), макро- (калий, кальций, магний, натрий, фосфор) и микроэлементов (железо, марганец, медь, селен).

Как готовить и употреблять

Для изготовления сушеных яблок рекомендуется использовать кислые либо кисло-сладкие сорта этих фруктов. Предварительно плоды промывают холодной водой, а затем сушат на открытом воздухе. Далее чистые яблоки очищают от кожуры, а их сердцевина вырезается. После этого плоды нарезают кружками или дольками. Разрезанные части опускают на несколько минут в соляной раствор (1 литр воды и 20 грамм соли), что позволяет сохранить светлый оттенок мякоти. Затем настает очередь сушки, которая проходит на солнце или в духовке.

Сушка на солнце в зависимости от погодных условий длится 2-4 дня с ежедневным переворачиванием. В духовке яблоки сушатся в течение 6-8 часов при температуре 75-80 градусов по Цельсию. При этом разрезанные части фруктов требуется время от времени встряхивать. О корректно проведенной сушке свидетельствует светло-кремовый цвет мякоти, а также ее мягкость и эластичность. Следует отметить, что для изготовления 1-1,5 кг сушеных яблок требуется около 10 кг свежих фруктов.

Что касается применения сушеных яблок в кулинарии, то в большинстве случаев этот продукт используется при изготовлении хлебобулочных и кондитерских изделий, а также напитков, как безалкогольных, так и алкогольсодержащих.

Как хранить

Идеальными условиями хранения сушеных яблок являются: темнота, герметичная упаковка, низкий уровень влажности и температура не выше 10 градусов по Цельсию.

Полезные свойства

Как известно, длительное хранение яблок приводит к снижению уровня содержания витаминов и минералов. Сушеные фрукты также подвержены этому явлению, но в значительно меньшей мере. Эти процессы протекают в них существенно медленнее, что позволяет сохранить все полезные свойства яблок на протяжении очень долгого времени. В частности, регулярное употребление этого продукта оказывает иммуностимулирующее действие, а также улучшает работу пищеварительной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.

Кроме того, сушеные яблоки рекомендованы в качестве альтернативы сладостям детям. Высокое содержание сахара нивелируется наличием большого количества витаминов и минералов.

Ограничения по употреблению

Сушеные яблоки следует исключить из рациона при сахарном диабете и ожирении.

Яблоко сушеное: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

Углеводы 65,89 г

243

килокалории

Общая информация

Вода 31,76 г

Энергетическая ценность 243 ккал

Энергия 1017 кДж

Белки 0,93 г

Жиры 0,32 г

Неорганические вещества 1,1 г

Углеводы 65,89 г

Клетчатка 8,7 г

Сахар, всего 57,19 г

Минералы

Кальций, Ca 14 мг

Железо, Fe 1,4 мг

Магний, Mg 16 мг

Фосфор, P 38 мг

Калий, K 450 мг

Натрий, Na 87 мг

Цинк, Zn 0,2 мг

Медь, Cu 0,191 мг

Марганец, Mn 0,09 мг

Селен, Se 1,3 мкг

Витамины

Витамин С 3,9 мг

Рибофлавин 0,159 мг

Никотиновая кислота 0,927 мг

Пантотеновая кислота 0,245 мг

Витамин B-6 0,125 мг

Холин, всего 17,6 мг

Лютеин + зеаксантин 18 мкг

Витамин Е (альфа-токоферол) 0,53 мг

Токоферол, бета 0,02 мг

Токоферол, гамма 0,07 мг

Витамин К (филлохинон) 3 мкг

Липиды

Жирные кислоты, насыщенные 0,052 г

12:0 0,001 г

14:0 0,001 г

16:0 0,043 г

18:0 0,007 г

Жирные кислоты, мононенасыщенные 0,013 г

16:1 недифференцированно 0,001 г

18:1 недифференцированно 0,012 г

Жирные кислоты, полиненасыщенные 0,093 г

18:2 недифференцировано 0,077 г

18:3 недифференцированно 0,016 г

Аминокислоты

Триптофан 0,009 г

Треонин 0,033 г

Изолейцин 0,037 г

Лейцин 0,057 г

Лизин 0,058 г

Метионин 0,009 г

Цистин 0,012 г

Фенилаланин 0,026 г

Тирозин 0,017 г

Валин 0,043 г

Аргинин 0,029 г

Гистидин 0,015 г

Аланин 0,033 г

Аспарагиновая кислота 0,162 г

Глутаминовая кислота 0,097 г

Глицин 0,037 г

Пролин 0,032 г

Серин 0,038 г

Домашние сушеные яблоки — польза, калорийность и состав

Яблоки – это, пожалуй, самый распространённый фрукт в России. Многие выращивают яблони на своих дачных участках и летом наслаждаются сочными и сладкими плодами. Зимой яблоки можно купить в магазине. Однако не всегда можно поручиться за их качество, ведь фрукты везут издалека и для их сохранности часто обрабатывают различными не самыми полезными для здоровья химическими составами. Что же делать? Как покормить свой организм витаминами и вспомнить приятный яблочный вкус в холодное время года? Ответ на этот вопрос очень прост – можно летом заготовить сушёные яблоки. Это очень вкусные и полезные сухофрукты, которые порадуют и взрослых и детей. Сегодня мы поговорим о сушеных яблоках, какую пользу приносят нашему организму и как их правильно сушить на зиму.

Содержание статьи:

Богатый состав

Сушеные яблоки имеют богатый витаминно-минеральный состав. Удивительно, но даже в сушёных яблоках содержится довольно много воды, примерно 31 г в 100 г продукта. Также богаты они углеводами (57,2г на 100 г) и пищевыми волокнами (8,7 г на 100г). Сушеные яблоки содержат очень много необходимых нашему здоровью витаминов. Так, в них довольно много витамина В4 (холина) и С, также есть витамины В1, В2, В3 В5, В6, Е и К.

Как и свежие фрукты, из макроэлементов в сушеных яблоках очень много калия, также богаты они натрием, фосфором, магнием и кальцием. Сушеные яблоки содержат много железа, есть в них медь, марганец, селен и цинк. Содержание йода в сушёных яблоках выше, чем в бананах или апельсинах, есть в них эфирные масла, катехины, флавониды, фитонциды, пектины и т.д.

Калорийность

Как и все сухофрукты, сушеные яблоки довольно калорийны и питательны. Калорийность сушеных яблок на 100 г фрукта составляет 243 ккал. Однако не стоит забывать, что кондитерские изделия в среднем имеют более высокую калорийность.

Какая польза?

Часто в магазинах можно встретить яблоки, которые хранятся довольно долго благодаря различным консервантам и специальной химической обработке. Однако нужно знать, что такие фрукты не только содержат вредные вещества, но и полезных веществ в них очень мало. При длительном хранении большинство сухофруктов теряют многие вещества и полезные свойства. Однако это не относится к домашним сушёным яблокам, в них эти процессы происходят намного медленнее. Поэтому можно быть уверенным в том, что до самого лета сушеные яблоки послужат отличным источником витаминов, поддержат здоровье и укрепят иммунитет.

Особенно полезны сушеные яблоки при таких заболеваниях как гипертония, кашель, тромбофлебит, болезни сердечно-сосудистой и эндокринной систем, запоры и воспаления толстой кишки. Эти сухофрукты оказывают благотворное влияние на деятельность пищеварительной системы, активизируют работу кишечника, укрепляют нервную систему и защитные функции организма, нормализуют обмен веществ.

Часто сушеные яблоки рекомендуют есть беременным женщинам и кормящим матерям. Полезны они и для пожилых людей, так как сушеные яблоки снижают риск развития старческого слабоумия, возникновения опухолей и ухудшения памяти.

Несомненную пользу принесут сушеные яблоки детям и всем сладкоежкам вообще. Ими можно эффективно заменять конфеты, шоколад или любые другие кондитерские изделия. На вкус сушеные яблоки сладкие, в них нет такого количества сахара и жиров, зато очень много витаминов и минералов.

Благодаря высокому содержанию йода сушеные яблоки полезны людям с зобной болезнью. Также известно, что йод активизирует мозговые процессы, поэтому эти сухофрукты принесут пользу школьникам, студентам и всем людям, занятым интеллектуальной работой.

Ограничения к употреблению

В силу своей уникальной пользы для здоровья человека, сушеные яблоки можно есть практически всем. Но несмотря на это, их употребление стоит ограничить людям с сахарным диабетом или ожирением.

Как правильно сушить в духовке

Так как магазинные сухофрукты лишены многих полезных свойств и содержат ненужные нам консерванты, можно сделать вкусные и полезные сушеные яблоки в домашних условиях. Для этого обычно берут кислые или сладко-кислые сорта яблок. Лучше всего использовать зрелые плоды, они наиболее богаты различными полезными веществами.

Конечно же, предварительно яблоки нужно отсортировать. Они не должны быть мятыми или червивыми. Хотя в случае каких-то дефектов можно их удалить и по ходу приготовления. Яблоки нужно помыть в холодной воде и оставить на некоторое время сушиться. Затем с яблок счищают кожуру и удаляют сердцевину с семенами и жесткими прослойками. Порезать яблоки можно кружочками или дольками – кому как больше нравится. Затем их опускают в подсоленную воду на 5-7 минут. Для этого в 1 литре воды разводят 20 г соли. Это процедура позволяет яблокам не темнеть во время сушки.

Сушить яблоки можно двумя способами – либо с помощью духовки, либо естественным путем, на солнце.

Как сделать сушеные яблоки на солнце

При солнечной сушке яблоки нужно разложить на подносах в один слой и вынести на улицу. Каждый день их нужно переворачивать. Конечно, в плохую погоду этого делать нельзя. Дождь не должен попадать на сухофрукты, а при сильном ветре их может засыпать пылью. Но в хорошую солнечную погоду через 2-4 дня сушеные яблоки будут готовы.

Способ сушки яблок в духовке

Сушить яблоки в духовке проще простого. Сейчас расскажем: при сушке яблок в духовке нужно нарезанные фрукты разложить в один слой на противне и сушить в течение 6-8 часов при температуре в 70-80 °С. Время от времени противень нужно доставать и немного встряхивать.

Если сушка яблок прошла правильно, то сухофрукты должны иметь светлый цвет и оставаться на ощупь эластичными. Вес яблок в процессе сушки сокращается в 6-7 раз. Поэтому чтобы получить 1 кг сешуных яблок придется обработать 6-7 кг свежих яблок.

Хранить сушеные яблоки тоже очень просто. Готовые сухофрукты нужно положить в полотняный мешочек и держать в темном сухом месте. Также периодически нужно проверять качество сухофруктов – не завелись ли в них какие-нибудь насекомые и т.д.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: сушеные яблоки

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Сушеные яблоки польза для организма при похудении, состав и калорийность

К нашей радости, яблоки — наше народное достояние, и дефицита в этом полезном и вкусном фрукте мы не испытываем. Стоит обратить внимание на сушеные яблоки, т.к. в отличие от свежих мы имеем немалый ассортимент изделий из сушеного яблока, которые на сей момент предлагают производители, в частности наша компания «С-Фрукт Сибирь»: яблочные цукаты, сушено-вяленые колечки и дольки, яблочные сухарики, и невероятно хрустящие натуральные яблочные чипсы.

Высушить яблоки можно и своими силами, но также не лишайте себя возможности попробовать высококачественные сушеные яблочные закуски, которые получаются в специальных производственных условиях, при сушке на низких температурах с сохранением витаминов и достижением определенной степени высушенности, вплоть до хрустящей пластинки.

Стоит заметить, что сушеные яблоки в ряде случаев имеют явные преимущества перед свежими: полезные вещества после высыхания яблока не пропадают, а скушать горстку сухофруктов часто проще, чем употребить 2 целых яблока.

Пектин в сушеных яблоках

Польза сушеных яблок в обилии клетчатки. Клетчатка в разумных количествах полезна для желудочно-кишечного тракта: улучшает пищеварение, очищает кишечник, нормализует стул, способствуюет ускорению метаболизма, препятствует всасыванию холестерина из пищеварительного тракта в кровь (за последнее как раз-таки отвечает компонент мякоти яблока — пектин).

В кожуре яблока, например, много целлюлозы, а в мякоти — пектина, все это — пищевые волокна; целлюлоза — нерастворимое пищевое волокно (оно не переваривается и не усваивается нашим организмом), а пектин — растворимое, вместе они играют важную роль в общем оздоровлении. Многие фрукты содержат пектин, но особенно много его в яблоках. Помимо благоприятного воздействия на пищеварительную систему, пектин и целлюлоза оказывают оздоровительный эффект на кожу — улучшают ее состояние по всем показателям.

Если в вашем дневном рационе много фруктов и овощей, то всю описанную пользу вы получаете со свежими фруктами и овощами. Но если вы не почитатель свежей раститиельной пищи, то сушеные яблоки компенсируют пользу свежих фруктов для организма.

Также следует заметить, что употребляя пищевые волокна, следует не забывать выпивать от 2 л воды в день.

Сушеные яблоки наследуют из свежих аскорбиновую кислоту, витамины группы В, а также микроэлементы: калий, железо, марганец, селен.

Полезны ли сушеные яблоки при похудении?

В сушеных яблоках немало прирдных сахаров: глюкозы, фруктозы, сахарозы. Калорийность сушеных яблок на 100 г без добавления сахара примерно 230 Ккалорий. Таким образом это достаточно сытный продукт. Сушеные яблоки можно употреблять на диетах и при похудении, но именно в силу того, что они способны притуплять чувство голода и помочь избежать лишних перекусов перед сном. Также сушеные яблоки подойдут в качестве заменителя конфет во время диеты.

Сушеные яблоки не содержат жиров, вместе с тем богаты клетчаткой, необходимой для похудения. Главное соблюдать норму и не переедать лишних калорий.

Необходимо знать, что некоторые изделия из сушеных яблок могут содержать подсластители или сахар. Изначально сахар содержат любые цукаты, т.к. предварительно кусочки фруктов или овощей отвариваются в сахарном сиропе.

В нашей линейке сушеных яблок, не содержащих сахара и других добавок, есть удивительно хрустящие полностью натуральные яблочные чипсы, которые продаются в металлизированной упаковке, сохраняющей необходимые яблочным чипсам свойства, имеются также сушено-вяленые яблочные колечки и дольки, а также яблочные кубики-сухарики. А сами яблоки для производства яблочных снеков мы закупаем в России, в Самарской Области.

Сушеные яблоки — калорийность

Запасаясь сухофруктами, многие покупают чернослив, курагу, изюм, забывая о сушеных яблоках. Между тем, высушивание яблок – отличный способ сохранить их до следующего урожая практически со всеми витаминами, минералами и приятным вкусом.

Калории в сушеных яблоках

Тех, кто хочет похудеть, волнует вопрос, калорийны ли сушеные яблоки. Надо признать, что как и все сухофрукты, сушеные яблоки считаются довольно калорийным продуктом — в 100 г содержится около 230 ккал. Дело в том, что при высушивании яблоки теряют влагу, которая калорий не содержит. Однако перед употреблением многие размачивают сушеные яблоки, добавляют их в компоты, каши или салаты. Эти сухофрукты очень хорошо впитывают жидкость, так что калорийность размоченных сушеных яблок будет несколько ниже.

Калорийность сушеных яблок обусловлена высоким содержанием в них углеводов, большая часть из которых относится к группе простых. Несмотря на то, сколько ккал в сушеных яблоках, их все равно относят к диетическим продуктам, потому что они обладают особыми свойствами.

Свойства сушеных яблок

Сухофрукты из яблок очень богаты клетчаткой, попадая в организм, она увеличивается в объеме, заполняет желудок и кишечник. Благодаря этому насыщение наступает гораздо быстрее, и чувство сытости сохраняется надолго. К тому же клетчатка способствует очищению пищеварительной системы.
Сушеные яблоки содержат пектин – природный адсорбент. Он связывает и выводит различные токсины, желудочно-кишечный тракт начинает работать эффективнее, и пищеварение улучшается.
В сухом виде яблоки сохраняют в себе множество органических кислот, стимулирующих пищеварение.
Правильно высушенные яблоки остаются богаты ниацином, витамином Е, аскорбиновой кислотой, витаминами группы В и А, железом и другими элементами. Регулярное употребление сухофруктов позволит избежать гиповитаминозов осенью и зимой, поддержать метаболизм на высоком уровне. Разнообразие витаминов делает сушеные яблоки очень полезными для кожи, волос, ногтей, зрения, иммунной и нервной систем.

При наличии лишнего веса старайтесь есть эти сухофрукты преимущественно на завтрак и в небольших количествах, тогда фигура будет в безопасности. Кроме того не следует злоупотреблять сушеными яблоками людям с сахарным диабетом, поскольку содержание углеводов в них достаточно высокое.

Сушеные яблоки — польза и вред для организма, калорийность

Яблоки – это одни из полезнейших фруктов, которые способствуют укреплению здоровья человека, насыщают организм минералами и микроэлементами. Они доступны круглый год, но, к сожалению, уже через 2 месяца хранения сезонные яблоки местного урожая теряют большую часть своих полезных веществ. Чтобы сохранить яблоки с первоначальным запасом полезных веществ, можно использовать давно известный метод сушки. Сушеные яблоки, польза и вред для здоровья, которых все время изучаются диетологами, могут насыщать организм витаминами круглый год, тем самым успешно борясь с сезонным дефицитом витаминов.

Химический состав сушеных яблок

В процессе высушивания яблоки теряют только воду, а все полезные вещества остаются в мякоти сухофруктов. Все минералы, витамины и микроэлементы остаются в первоначальном количестве в течение всего года.

В мякоти высушенных яблок содержатся следующие вещества:

Органические кислоты, доля которых составляет не менее 2,5 %. В сушеных фруктах присутствуют винная, яблочная, лимонная и хлорогеновая кислоты. Они помогают организму противостоять различным вирусам и сохранять кислотно-щелочной баланс.
Сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза) – их содержится не менее 12 %. Большое содержание сахара способствует быстрому насыщению и восстановлению сил. В то же время фруктоза противопоказана людям с лишним весом.
Дубильные вещества, обладающие противовоспалительным и антибактериальным действием.
Пектины и полисахариды ускоряют метаболизм и способствующие нормализации уровня вредного холестерина.
Флаваноиды содержатся только в яблочной кожуре. Они помогают вывести свободные радикалы и способствуют регенерации клеток.
Минералы. В мякоти большой процент содержания магния и железа, которые нужны для улучшения качества состава крови, работы сердечной мышцы и кровеносной системы. Продукт также изобилует йодом, который нормализует гормональный фон человека.
Фитонциды, подавляющие размножение патогенной среды.

Калорийность сушеных яблок

Калорийность свежих яблок намного ниже, чем в сушеных, и составляет всего 45-50 ккал на 100 г продукта. А вот сушка, из которой выпарилась вся влага, калорийность свою полностью сохраняет, но становится намного легче. Т.е. после высушивания калорийность сушеных яблок составляет 231 ккал на 100 г продукта. Из этого можно сделать вывод, что яблочки в сушеном виде довольно калорийный продукт и его следует употреблять в строго ограниченных порциях.

Польза сушеных яблок

Теперь разберемся, в чем же заключается польза и вред сушеных яблок. Благодаря богатейшему химическому составу яблочная сушка обладает широким спектром полезных свойств для организма:

оказываем мочегонное действие;
положительно влияет на кровеносную, нервную и пищеварительную системы;
насыщает ткани печени полезными микроэлементами;
стимулирует перистальтику кишечника;
ускоряет метаболизм;
нормализует функционирование мочевыводящей системы и печени;
помогает избавиться от запоров, рекомендована при воспалении толстого отдела кишечника;
помогает восстанавливать мягкие и мышечные ткани, эпидермис;
способствует снижению уровня вредного холестерина в составе крови;
является отличной профилактикой остеопороза и других возможных патологий опорно-двигательного аппарата, т.к. улучшается усвоение кальция организмом.

Вред сухофруктов из яблок

Несмотря на все достоинства, вред сушеные яблоки также могут нанести, поэтому и имеют ряд противопоказаний.

Из-за высокого содержания сахара сушка находится под запретом для людей, болеющих сахарным диабетом или ожирением. В крайнем случае количество употребляемых сухофруктов необходимо строго ограничивать до пары долек в неделю.
Во время обострения язвенной болезни также не рекомендуется дополнять рацион сушкой из яблок.
При нарушении функции поджелудочной железы сушеные фрукты можно употреблять только после консультирования с доктором. А при остром панкреатите яблоки в любом виде вообще следует исключить из рациона.
Большое содержание клетчатки может не только пойти на пользу, но и вызвать негативные явления: запоры, диарею, метеоризм и спазмы желудка.
Высокая калорийность продукта может поспособствовать набору лишнего веса. Поэтому рекомендуется регулировать калорийность употребляемой пищи.
Очень часто люди, отведавшие покупную сушку, могут чувствовать легкое недомогание, а именно: тошноту, головокружение, першение в гортани и кашель.

Эти симптомы вызывает консервант диоксид серы, который производители довольно часто используют для изготовления сухофруктов. Это продлевает сохранность и товарный вид продукта, но при этом наносит вред здоровью.

Более чувствительные к данному веществу люди, могут испытывать приступы удушья. В более тяжелых случаях возможен отек легких. Поэтому сухофрукты из супермаркета нужно употреблять с особой осторожностью. Для пополнения запасов витаминов будет достаточно употребить около 100 г продукта за один прием.

Способы употребления сушеных яблок

Первое, что приходи на ум, это сварить компот их сушеных яблок. Это популярный и многими любимый напиток можно сварить не только из сушеных яблок, а добавить туда другие сушеные фрукты или ягоды. Во время приготовления яблочную сушку следует закладывать в кастрюлю для варки раньше, т.к. она варится дольше всего.

Также сушеные яблоки можно добавлять во множества других вкусных и полезных напитков. Кусочки сухофруктов добавляют в заварник или термос с любимым чаем. Также фрукт можно сочетать с целебными травами, мякотью или цедрой цитрусов, ягодами шиповника и другими ингредиентами.

Сушку из яблок можно положить в узвар – наваристый напиток из фруктов, ягод и меда. На основе сушки варят вкусные ароматные кисели и делают яблочный квас.

Яблочки в сушеном виде добавляют в разнообразную домашнюю выпечку: булочки, рулеты, пироги, печенье, пирожки. К тому же они хорошо сочетаются со множеством других ингредиентов: медом, ягодами, фруктами, маком, тыквой. Фрукты подойдут как свежие, таки и консервированные или замороженные.

Яблоки используют не только для приготовления начинок, но и добавляют в само тесто. Таким образом, получаются очень вкусные и ароматные кексы, оладьи, коврижки и т.д. Перед добавлением в тесто сушку измельчают в мелкую крошку или замачивают в горячей воде, а потом пюрируют.

Данный сухофрукт очень часто используется в качестве основы для приготовления домашнего зефира. Также из него готовят различные витаминные конфетки, дополняя рецептуру изюмом, курагой, различными орешками и медом.

Перед использованием во многих рецептах сушеные кусочки яблок следует предварительно замочить в горячей воде. Через полчаса воду сливают, а сами размякшие яблоки перемалывают в блендере или в мясорубке. Придать начинке особый аромат поможет несколько капель коньяка или рома.

Сушеные яблочки прекрасно сочетаются с различными крупами, поэтому их можно добавлять в каши. Также яблоки отлично сочетаются с молочнокислыми продуктами. Поэтому их добавляют в йогурт. Перед этим сухофрукты желательно размочить, но можно размачивать прямо в йогурте.

Но самый простой способ употребления сушки из яблок – это кушать ее сразу без какой-либо дополнительной обработки. Сушеными ломтиками можно заменить более энергоемкие перекусы: чипсы, конфетки, сухарики, шоколадные батончики. В этом случае польза сушеных яблок будет многократно преобладать над вредной пищей. Сушка и насытит и наполнит организм витаминами.

Сушеные яблоки для похудения

Все сушеные фрукты при диете употребляются по минимуму. Это связано с тем, что высушенные фрукты в пять раз калорийнее, чем свежие. Чтобы снизить калорийность, стоит перед употреблением в пищу замочить сухофрукты в горячей воде.

Сушеные яблоки для похудения применяются в виде специально разработанной диеты, рассчитанной на 5 суток. На протяжении данного промежутка времени каждый день употребляется 400 г смеси сухофруктов и орешков. Каждый час необходимо съедать десятую часть (20 гр.) смеси. Все время нужно употреблять много жидкости, особенного, зеленого чая.

Для похудения также полезно ежедневно заменять ужин небольшой порцией сушки из яблок.

Поддерживать вес в норме помогут разгрузочные дни на сушеных яблоках. Раз в неделю нужно заменить всю пищу 200 г сушеных яблок.

Сушеные яблоки при беременности

В силу своего богатого состава сушеные яблочные плоды помогут организму будущей мамы накопить определенный запас микроэлементов и витаминов. Но не стоит при этом забывать о высокой калорийности сушки. Излишнее употребление сушеных яблок может спровоцировать прибавку в весе, что может неблагоприятно сказаться на самой беременности и процессе родов.

При беременности женщинам лучше кушать сушку, заготовленную в домашних условиях. Покупной продукт лучше обходить стороной, т.к. там может содержаться токсичный диоксид серы.

Сушка из яблок при панкреатите

При панкреатите рекомендуется или полное временное голодание или диетическое меню. В этом случае дополнительные витаминные продукты очень нужны организму. Но можно ли употреблять при панкреатите сушеные плоды яблок?

В случае острого панкреатита продукты с клетчаткой должны быть полностью исключены из меню, в том числе и яблочная сушка. Т.к. в ней столько же клетчатки сколько в свежих фруктах. Поэтому при обострении болезни запрещено кушать любые сухофрукты.

При хроническом развитии заболевания некоторые сухофрукты разрешены, в том числе сушеные яблоки. Только их лучше употреблять не в свежем виде, а варить компоты или кисели, добавляя совсем немного сахара или другого подсластителя. Такие напитки принесут много пользы организму и не перегрузят поджелудочную.

Сушеные яблоки. Описание, состав, калорийность, вред и полезные свойства сушеных яблок

Сушеные яблоки, как и их свежие «товарищи» не только вкусны, но и очень полезны

Приготовление

Для получения сушеных яблок выбираются кислые или кисло-сладкие сорта яблок. Отсортированные для сушки яблоки моют в холодной воде, затем ее сцеживают, а плоды обсушивают на воздухе. Чистые яблоки очищают от кожуры и сердцевинки, затем нарезают дольками или кружками и опускают на несколько минут в подсоленную воду (20 грамм соли разводят в 1 литре воды), это позволяет сохранить мякоти светлый оттенок.

Сушат яблоки либо на солнце, либо в духовке.

Солнечная сушка. Нарезанные яблоки равномерно раскладывают на подносах и ежедневно переворачивают. В зависимости от погодных условий процесс сушки занимает от 2-х до 4-х дней.

Сушка в духовке. Яблоки раскладывают на противне и помещают духовку. Для равномерной сушки яблоки время от времени необходимо встряхивать. Идеальная температура для сушки – 75-80 °С, а весь процесс занимает около 6-8 часов.

При правильной сушке сушеные яблоки приобретают светло-кремовый цвет, они мягкие и эластичные на ощупь. Отметим, что из 10 кг свежих яблок в среднем получается около 1-1.5 кг сушеных яблок.

Состав

В 100 г сушеных яблок в среднем содержится:

Витамины:

Макроэлементы:

Микроэлементы:

Калорийность

В 100 г сушеных яблок в среднем содержится около 243 ккал.

Польза сушеных яблок

Известно, что при длительном хранении яблоки теряют большую часть содержащихся в них витаминов и других полезных веществ. А в сушеных яблоках эти процессы происходят значительно дольше, то их польза, начиная с конца зимы и до следующего урожая, очевидна.

Сушеные яблоки принесут пользу при кашле, гипертонии, тромбофлебите, заболеваниях эндокринной и сердечно-сосудистой систем, а также запорах и хроническом воспалении толстой кишки. Они улучшают пищеварение и работу кишечника, повышают иммунитет, стимулируют работу нервной системы, и положительным образом влияют на обмен веществ в организме.

Яблоки рекомендуют при беременности и во время лактации, а также людям в возрасте. Несколько яблок в день значительно снизят риск развития старческого слабоумия, потери памяти и послужат прекрасной профилактикой онкологических заболеваний.

Сушеные яблоки также послужат отличной альтернативой конфетам и другим сладостям для детей. Несмотря на сладкий вкус, они не содержат жир и богаты витаминами и минералами.

Осторожно!

Основными противопоказаниями к употреблению сушеных яблок являются ожирение и сахарный диабет.

Автор: Александр Кузнецов

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Полезны ли обезвоженные яблоки? | Здоровое питание

Автор: Сильви Тремблей Обновлено 27 ноября 2018 г.

Употребление обезвоженных фруктов — один из удобных способов достичь рекомендуемого количества фруктов, которое составляет 2 чашки в день для мужчин и 1,5 чашки для женщин, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США. Поскольку обезвоженные фрукты теряют объем в процессе обезвоживания, вы должны считать полстакана обезвоженных яблок эквивалентом 1 чашки фруктов. Обезвоженные яблоки являются источником необходимых питательных веществ для вашего здоровья и способствуют здоровому питанию.

Волокно

Одним из основных преимуществ обезвоженных яблок является содержание в них пищевых волокон. Полстакана сухофруктов содержит 3,7 грамма пищевых волокон. Если вы соблюдаете диету с 2000 калориями, закуска обеспечивает 13 процентов вашего ежедневного потребления клетчатки, согласно Расширению Университета штата Колорадо, или 18 процентов от вашей суточной потребности в клетчатке, если вы соблюдаете диету с 1500 калориями. Клетчатка помогает поддерживать регулярность — она набухает и смягчает стул, предотвращая запоры.Он также замедляет пищеварение, предотвращая скачки сахара в крови, из-за которых вы чувствуете усталость и чувство голода вскоре после еды. Поскольку клетчатка помогает вам чувствовать себя насыщенным после еды, обезвоженные яблоки — отличный перекус.

Витамины

Обезвоженные яблоки также являются источником витаминов, полезных для вашего здоровья. Яблоки содержат очень небольшое количество других витаминов C и A, двух питательных веществ, которые сохраняют вашу кожу и кости крепкими и здоровыми. Они содержат несколько витаминов группы В, которые в совокупности поддерживают метаболизм и питают печень и кожу.По данным Института Лайнуса Полинга, порция в полчашки содержит примерно 6 процентов от рекомендуемой дневной нормы витамина B-6 и 3 процента от суточной нормы витамина B 5. Оба витамина помогают вырабатывать нейротрансмиттеры, химические вещества, необходимые для работы мозга.

Минералы

Обезвоженные яблоки также полезны для здоровья благодаря содержанию минералов. По данным Института Лайнуса Полинга, каждая порция в полчашки содержит 4 процента от рекомендуемой суточной нормы потребления калия, минерала, необходимого для работы нервов и мозга.По данным Института, обезвоженные яблоки также содержат небольшое количество железа — 8 процентов от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 3 процента для женщин. Вы используете это железо для производства новых красных кровяных телец, чтобы ваши ткани могли получать свежий кислород из кровотока. Употребление обезвоженных яблок дает небольшое количество других минералов, включая медь, марганец и селен.

Советы по приготовлению

Обезвоженные яблоки полезны на кухне, придавая аромат целому ряду блюд.Попробуйте разогреть на плите измельченные обезвоженные яблоки вместе с сушеной клюквой, яблочным сидром и корицей, чтобы получилась сладкая приправа, которая хорошо сочетается с нежирной свиной корейкой или куриной грудкой. Добавьте горсть обезвоженных яблок в овсянку утром, а затем добавьте нарезанный миндаль и корицу — это здоровая альтернатива предварительно упакованной овсяной каше с яблоками и корицей. Наконец, попробуйте сочетать обезвоженное яблоко со смесью орехов и семечек, чтобы получить домашнюю смесь для троп, чтобы сытость в дороге.

Яблоки — свежие, сушеные, пюре или соки — они еще полезны?

Обработка — хорошее и плохое

Обработка имеет хорошие и не очень хорошие эффекты.Да, это позволяет продуктам храниться дольше и быть более удобными, вкусными и портативными. Тем не менее, он может уменьшить количество чувствительных к нагреванию витаминов, таких как витамин C, фолиевая кислота и витамин B1. В то же время он может концентрировать некоторые другие питательные вещества и делать другие БОЛЬШЕ биодоступных. Вот два интересных примера:

В сухофруктах растет клетчатка

В сушеных или концентрированных фруктовых продуктах клетчатки намного больше, чем в свежих фруктах. Удаление воды приводит к тому, что остатки концентрируются, поэтому содержание клетчатки увеличивается.Сравните свежий виноград с его сушеным эквивалентом султана или изюма. Вы увидите, что вес волокон в три раза превышает вес.

Ликопин растет в объемах консервированных и переработанных томатов

Обработка помидоров в томатном соусе или пассате разрывает внешнюю клеточную стенку, которая затем высвобождает большую часть ликопина, а это означает, что ликопина больше и он более биодоступен. Ликопин — это жирорастворимый красный пигмент, который естественным образом встречается в помидорах, арбузе и розовом грейпфруте. Это связано с бета-каротином, содержащимся в моркови и тыкве.Несколько лет назад он изучался на предмет возможной роли в профилактике рака простаты у мужчин, но теперь исследования не столь убедительны.

6 степеней отделения от яблок

Взгляните на эти шесть продуктов, полученных из свежих цельных яблок, и посмотрите, как они изменились.

Яблоко целиком свежее

Нет ничего лучше, чем откусить целое свежее яблоко, особенно хрустящее и сладкое. Независимо от того, является ли это джазовым, королевским гала-концертом или розовой леди, они имеют одинаковую пищевую ценность.Они содержат около 12 процентов фруктовых натуральных сахаров и почти не содержат крахмала, белков и жиров. Кроме того, они содержат клетчатку и полифенольные антиоксиданты.

Клетчатка 2 грамма на 100 граммов

Яблоки сушеные

Сушеные яблоки питательны, не содержат жиров и содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Это фрукт, из которого удалена большая часть воды. Моему (на фото) нужно два дня сушки в дегидраторе. Влажность падает примерно с 90 до 15 процентов. Но помните, что это яблоко в концентрированном виде, поэтому его легко перекусить.Одно яблоко равно примерно 5 или 6 раундам сушеного яблока, но после этого вы не почувствуете себя сытым, что представляет опасность для любого, кто сидит на диете.

В большинство сушеных яблок, имеющихся в продаже, добавлен консервант в виде метабисульфита натрия или диоксида серы. Ищите в списке ингредиентов «Консервант 223» или «Консервант 220».

Клетчатка 7-9 граммов на 100 граммов

Пюре яблочное или детское питание

Если вы когда-либо готовили собственное пюре, вы знаете, что вы выбросите кожуру и косточки и добавите немного сахара и лимонного сока для витамина С и предотвращения потемнения яблока.То же самое и с коммерческим пюре, которое может состоять на 100 процентов из яблок ИЛИ на 95 процентов яблок с небольшим количеством концентрата грушевого сока. В большинство из них добавлен витамин С (номер 300) за его антиоксидантные свойства, но из-за отсутствия кожи количество клетчатки сильно упало.

Клетчатка 1-2 грамма на 100 граммов

Яблочный пирог

Я держу под рукой банку яблочного пирога для яблочного десерта. Обычно это довольно здорово — это просто очищенные и консервированные дольки яблока. Я обычно смешиваю его с 4 или 5 целыми яблоками, которые тушу, чтобы получить прекрасный вкус и текстуру.Это избавляет меня от необходимости чистить 8 или 9 яблок. Опять же, вы теряете большую часть клетчатки.

Клетчатка 1 грамм на 100 грамм

Сублимированные кусочки яблока

Кусочки сублимированных яблок, которые я могу купить, довольно ужасны — сладкие, хрустящие, как крекер из креветок, и они ни на что не похожи. Да, они тоже концентрируют питательные вещества, удаляя влагу, поэтому аналогичные комментарии применимы и к сушеному яблоку.

Клетчатка 9 грамм на 100 грамм

Яблочный сок

Если вы когда-нибудь готовили сок дома, вы знаете, что для приготовления одного стакана сока требуется 4 или 5 целых яблок.Очень много отходов. Пейте только небольшое количество сока, скажем ½ стакана, так как в нем мало клетчатки и много сахара (да, даже если они натуральные). Смотрите мой пост о подводных камнях соков здесь.

Большинство коммерческих соков являются восстановленными, поскольку у нас нет свежих яблок круглый год. В них часто добавляют яблочную или пищевую кислоту (296) для придания терпкости, витамин С, который защищает сок от испарения, и консервант, такой как сорбат калия (202).

Клетчатка менее 1 грамма на 100 граммов

Кожа Apple или ремешок

Основным ингредиентом многих фруктовых изделий из кожи является яблочное пюре, поскольку оно недорогое и имеет мягкий вкус.Он не уступит рекламируемому вкусу абрикоса, манго или клубники.

Кожа фруктов сконцентрирована во фруктовом сахаре — изрядных 60% натуральных сахаров (в основном фруктозы, но также немного сахарозы и глюкозы), хотя в нее нет добавленного сахара. Это что-то съесть в небольших количествах. Будучи сладким и липким, он может прилипать к зубам и создавать условия для разрушения зубов.

Чистая прибыль

Помните, есть что-то в том, чтобы есть неповрежденную клеточную структуру яблока.Все это жевание. Вся эта клетчатка и сочность. Когда эта структура нарушена (как в пюре и соке), это означает, что пищу легче переварить. Вот почему цельные продукты так важны, когда вы пытаетесь похудеть. Заботиться. Будьте осторожны с продуктами из обработанных яблок.

Не ВСЕ полуфабрикаты «плохие». Некоторые из них, очевидно, есть, но многие из них очень полезны и по питательности аналогичны свежей версии, которую вы приготовили сами, например консервированный нут, замороженный горох и т. д. Откажитесь от продуктов высокой степени очистки и переработки и используйте те, которые добавляют питательные вещества и больше всего напоминают цельные продукты.

Спасибо диетологу Эмме Стаббс за ее помощь в исследовании фона для этого поста. Вы найдете больше замечательных сообщений от Эммы на https://broccoliandblueberries.com/.

Save

Факты и пищевая ценность сушеных яблок

Сушеные яблоки Краткая информация
Имя:	Сушеные яблоки
Цвета	От желтого до светло-коричневого
калорий	209 Ккал./ чашка
Основные питательные вещества	Углеводы (43,59%) Всего пищевых волокон (19,74%) Медь (18,22%) Железо (15,00%) Витамин В2 (10,54%)

Сушеные яблоки — вкусная и полезная закуска. Он также известен как яблочные кольца и обладает естественной сладостью. Сушка пищевых продуктов — это самый старый метод сохранения пищи, чтобы ее можно было использовать в дальнейшем. Сушка удаляет влагу из пищи, поэтому дрожжи, бактерии и плесень не могут расти и портить пищу.Он также замедляет действие ферментов, но не инактивирует их. Повышение температуры пищи приводит к испарению влаги, а воздух, перемещающий пищу, уносит влагу. Для успешной сушки необходим баланс влажности и температуры. Сушеные яблоки нежные, мягкие и лишенные влаги из-за процесса сушки. Цвет от коричневого до светло-коричневого. Яблоки удаляют, затем очищают от кожуры и разрезают в поперечном направлении для придания кольцевой формы.

Сушеные яблоки — отличный источник обоих типов клетчатки i.е. нерастворимая и растворимая клетчатка. Растворимая клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, а также снижает уровень плохого холестерина. Нерастворимая клетчатка улучшает пищеварение. Сушеные яблоки также богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами. Он содержит витамины, повышающие иммунитет, а также такие минералы, как железо и кальций.

История

Возможно, яблоки были найдены от двух до десяти миллионов лет назад. Высушивание фруктов на солнце — популярный метод консервирования продуктов с колониальных времен и применяемый на практике с каменного века.В 1620 году яблоки были привезены паломниками в Северную Америку и использовались для приготовления пирогов, сидра, уксуса и масла, а также потреблялись в сушеном виде.

Как сушить яблоки?

Состав:

Инструкции:

Яблоки нарезать тонкими ломтиками.
Замочите в растворе.
Затем положите один слой на сушилку.
Сушите, пока яблоки не станут кожистыми, очень сухими и хрустящими.

Как есть

Сушеные яблоки употребляют в сыром виде.
Используется в качестве ингредиента в мюсли, фруктовых миксах и миксах.
Добавляйте сушеные яблоки в печенье, кексы, быстрый хлеб, пирожные, десерты и пудинги.
Обжарить с овощами.

Артикул:

How to Dry Apples

Как есть

Сушеные яблоки употребляют в сыром виде.

Используется в качестве ингредиента в мюсли, фруктовых миксах и миксах.

Добавляйте сушеные яблоки в печенье, кексы, быстрый хлеб, пирожные, десерты и пудинги.

Обжарить с овощами.

Артикул:

How to Dry Apples

https://nuts.com/driedfruit/apples/slices.html

How to Dehydrate Apples

http: // www.specialtyproduce.com/produce/Dried_Apple_Rings_5624.php

https://nuts.com/driedfruit/apples/organic.html

яблок | Источник питания

Неужели ежедневное употребление яблока отпугивает врача? Яблоки, безусловно, популярны — они входят в тройку лучших фруктов, производимых во всем мире. Их легко хранить и транспортировать, поэтому они обычно доступны в США круглый год.S. В этой статье мы рассмотрим, как яблоки могут быть полезны для здоровья, и обсудим, какие сорта лучше всего использовать для запекания, а не сразу жевать сердцевину.

Источник:

Клетчатка нерастворимая и растворимая
Фитохимические вещества (кверцетин, катехин, хлорогеновая кислота, антоцианин)
Витамин C

Одна порция или одно яблоко среднего размера содержит около 95 калорий, 0 грамм жира, 1 грамм белка, 25 грамм углеводов, 19 грамм сахара (природного происхождения) и 3 грамма клетчатки.

Яблоки и здоровье

Яблоки богаты кверцетином и пектином, которые считаются полезными для здоровья. [1] Кверцетин — это флавоноид, тип естественного растительного химического вещества, обладающего антиоксидантным и противовоспалительным действием. Пектин — это тип растворимой клетчатки, которая может помочь предотвратить запор и иметь умеренный эффект на снижение ЛПНП, «плохого» холестерина. Пектин также ферментируется полезными бактериями в толстой кишке, которые продуцируют короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут играть роль в профилактике хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и расстройства кишечника.[2,3]

Свежие цельные яблоки содержат наибольшее количество питательных веществ. Отказ от кожи удаляет большую часть клетчатки и большинство флавоноидов. При обезвоживании или сушке яблок удаляется витамин С, который преимущественно содержится в мякоти. Кроме того, в сушеные яблоки часто добавляют сахар (вместе с лишними калориями). Прозрачный яблочный сок проходит фильтрацию и пастеризацию, в результате чего удаляется большая часть флавоноидов и волокон. [3]

Общие исследования показывают преимущества добавления яблок в рацион.В приведенных ниже исследованиях изучали влияние яблок в рационе на здоровье с течением времени или изучали влияние определенных фитохимических веществ в яблоках.

Здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследования на животных показали, что растительные химические вещества, особенно в кожуре яблока, в сочетании с пектиновыми волокнами могут помочь защитить сердце и кровеносные сосуды от повреждения свободными радикалами и снизить уровень холестерина. [3,4] Исследования с участием человека с использованием свежих яблок, яблочного сидра или яблочных добавок показали неоднозначные результаты: отсутствие эффекта или другое снижение уровня холестерина.[3] Обзор пяти клинических испытаний отметил влияние фруктов на сердечно-сосудистые заболевания и обнаружил улучшение показателей сердечно-сосудистой системы (снижение уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП) при употреблении целых свежих яблок или сушеных яблок, но не с яблочным соком. [4]
Популяционные исследования ишемической болезни сердца и потребления флавоноидов, включая кверцетин из яблок, также показывают неоднозначные результаты:
- Исследование, проведенное с участием более 66 000 женщин в рамках исследования «Здоровье медсестер», показало, что при сравнении максимального и минимального потребления флавоноидов не было никакой разницы в частоте сердечных приступов или смертей от сердечных заболеваний.[5]
- Когортное исследование с участием почти 75 000 шведских мужчин и женщин в течение 10 лет обнаружило значительную связь: меньший риск инсульта наблюдался в группе с самым высоким потреблением яблок по сравнению с минимальным потреблением. [6]
Сахарный диабет 2 типа. Антиоксидантный эффект флавоноидов в яблоках может защитить клетки от повреждения поджелудочной железы, органа, ответственного за секрецию инсулина в ответ на дополнительный сахар в крови. Эпидемиологическое исследование более 38 000 женщин в рамках исследования здоровья женщин, которое проводилось в течение почти девяти лет, подтвердило положительную связь между потреблением яблок и риском развития диабета 2 типа.У тех, кто ел одно или несколько яблок в день, риск диабета 2 типа был на 28% ниже, чем у тех, кто его не ел. Хотя исследование установило связь с яблоками в рационе, оно не показало связи при изучении конкретных флавоноидов, таких как кверцетин. [7]
Контроль веса. Клетчатка в яблоках замедляет пищеварение, помогая чувствовать большее удовлетворение после еды. После изучения трех больших перспективных групп из 133 468 мужчин и женщин в течение 24 лет исследователи обнаружили, что более высокое потребление богатых клетчаткой фруктов с низкой гликемической нагрузкой, особенно яблок и груш, было связано с наименьшим увеличением веса с течением времени.Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, как правило, вызывает все меньшие и меньшие всплески сахара в крови, что в дальнейшем может уменьшить чувство голода и предотвратить переедание. [8]
Рак: Фитохимические вещества и клетчатка в яблоках обладают антиоксидантным действием, которое может защитить ДНК клетки от окислительного повреждения, которое является предшественником рака. Исследования на животных и клетках показали, что эти химические вещества могут предотвратить рост новых раковых клеток и распространение существующих раковых клеток. Результаты исследований на людях неоднозначны в зависимости от типа проведенного исследования.
- Специфические виды рака: Данные свидетельствуют о том, что снижение риска рака легких при более высоком потреблении всех фруктов (включая яблоки) касается в основном курильщиков и бывших курильщиков. [9,10] В метаанализе 41 исследования случай-контроль и когортных исследований было обнаружено, что при сравнении самого высокого и самого низкого уровней употребления яблок в обоих типах исследований был более низкий риск рака легких. В исследованиях случай-контроль, но не в когортных исследованиях, был обнаружен более низкий риск рака прямой кишки, молочной железы и пищеварительного тракта.[11] Другие эпидемиологические исследования показали небольшую связь между более высоким потреблением фруктов и более низким риском рака толстой кишки и верхних отделов пищеварительного тракта (например, пищевода, рта, гортани). [10]

Стоит ли беспокоиться о пестицидах?

Яблоки постоянно возглавляют список фруктов с наибольшим количеством остатков пестицидов. Им часто требуется больше пестицидов, поскольку они особенно уязвимы к насекомым и болезням. Хотя яблоки обычно моют перед продажей, количество оставшихся остатков неизвестно и может широко варьироваться (частично в зависимости от типа и количества применяемого пестицида).

Тем не менее, Министерство сельского хозяйства США и Агентство по охране окружающей среды (EPA) разработали национальную базу данных по остаткам пестицидов под названием Программа данных по пестицидам (PDP) для ежегодного сбора данных об остатках пестицидов в пищевых продуктах. Одним из наиболее распространенных пестицидов, используемых для обработки яблок после сбора урожая, является дифениламин, используемый для предотвращения ожога яблок или потемнения кожи, которые могут возникнуть во время хранения. Анализ 2016 года, проведенный PDP, показал, что 80% из 531 образца яблока содержали остатки этого химического вещества на уровне 0.002–3,8 частей на миллион, что ниже допустимого уровня 10 частей на миллион Агентства по охране окружающей среды. [12] Уровень допуска — это максимально допустимое количество остатков на сырой пище. Это количество основано на обзоре многочисленных научных исследований, направленных на определение возможных вредных воздействий химического вещества на людей, количества остатков, которые могут остаться в пище или на ней, а также количества пищи, которую люди обычно едят.

Хотя некоторые остатки пестицидов могут проникать в мякоть, мытье и очистка кожуры яблока удаляет большую часть пестицида.Кожа яблока содержит большинство здоровых фитохимических веществ и клетчатки, поэтому удалять ее не рекомендуется. Если человек съедает несколько яблок в неделю и не уверен в количестве используемых пестицидов, покупка органически выращенных яблок может быть вариантом, хотя прямых доказательств того, что существует важное различие в воздействии на здоровье, нет.

Некоторые общие советы по очистке яблок:

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует тщательно мыть все продукты (включая органические) под проточной водой перед приготовлением или едой.Такие твердые продукты, как яблоки, можно чистить чистой щеткой для продуктов. Они не рекомендуют мыть продукты с мылом, моющими средствами или даже моющими средствами из коммерческих продуктов. Промывки предназначены для уничтожения бактерий, а не для удаления пестицидов, и исследования показали, что вода так же, если не более эффективна, чем промывочные жидкости для удаления бактерий. [13]
Пищевая сода эффективно удаляет бактерии и расщепляет остатки пестицидов, поэтому их легче смыть, но этот метод требует дополнительных действий.Замочите яблоко в растворе пищевой соды из 1 чайной ложки пищевой соды и 2 стаканов воды на 10-15 минут, затем хорошо промойте. Чтобы сэкономить время, замочите большую партию яблок, хорошо промойте, а затем тщательно высушите их полотенцем перед хранением в холодильнике (так как оставшаяся избыточная влага может способствовать появлению плесени или порче).
Несмотря на то, что отбеливатель является популярным методом, он не имеет большого значения для пестицидов, потому что его основное действие — уничтожение бактерий.

Имейте в виду, что польза для здоровья от употребления фруктов и овощей перевешивает потенциальные риски, связанные с пестицидами, и не должна препятствовать включению яблок в здоровый рацион.

Склад

Чтобы продлить свежесть, храните в холодильнике в ящике для свежих овощей и фруктов. Обычно они остаются свежими как минимум 1-2 месяца, если не дольше. Яблоки — это климактерический плод, а это означает, что они продолжают созревать после сбора урожая из-за выделения газа, называемого этиленом. Низкие температуры замедляют производство этилена. Даже в этом случае яблоки все равно будут выделять некоторое количество этилена при охлаждении и могут ускорить созревание других продуктов, хранящихся поблизости.Храните яблоки в отдельном ящике отдельно от других продуктов, чтобы этого не произошло.
При хранении при комнатной температуре ферменты и газообразный этилен в яблоках ускоряют созревание. Они хранятся на вашем прилавке примерно 1-2 недели, но за это время их текстура может измениться.

Подавать

В супермаркетах США можно найти как минимум дюжину видов яблок, но доступно до 100 сортов. Посетите местные фермы и фермерские рынки, чтобы найти более необычные сорта семейных реликвий.Некоторые из них лучше всего подходят для приготовления и запекания, а другие лучше всего употреблять в сыром виде для перекуса. Они варьируются от сладких до терпких и могут давать сытный хруст или легкий хрустящий укус.

Для запекания лучше всего подходят терпкие, слегка сладкие яблоки с плотной хрустящей мякотью, которые не становятся мягкими при высоких температурах: Jonagolds, Granny Smith, Honeycrisp, Melrose, Cortland, Braeburn.
В еду часто выбирают сочные и сладкие ароматы: Gala, Red and Golden Delicious, Fuji, McIntosh. Если вы предпочитаете пирог сладкому, запеченные яблоки тоже можно есть!
Несколько забавных способов полакомиться яблоками:
- Одно яблоко нарезать тонкими ломтиками и намазать ореховым или семенным маслом.
- Наслаждайтесь сладким / соленым, хрустящим / сливочным сочетанием, сочетая ломтики яблока с тонкими ломтиками сыра чеддер.
- Бутерброд с яблоком: Удалите сердцевину и косточки яблока с помощью сердцевины и нарежьте яблоко на кружочки толщиной около ½ дюйма. Намазать один кусочек яблока ореховым или семенным маслом и посыпать гранолой или смесью для тропических фруктов. Затем положите сверху еще один ломтик яблока.
- Яблочные чипсы, запеченные в духовке: сердцевина яблока и нарезать очень тонкими ломтиками или с помощью мандолины. Выложите на слегка смазанный маслом противень или пергаментную бумагу.Посыпать корицей. Выпекайте при температуре 225 градусов по Фаренгейту в течение одного часа (более высокие температуры могут сжечь яблоки). Переверните яблоки и запекайте еще 1 час или пока яблочные чипсы не высохнут. Переложите на решетку и дайте полностью остыть.
- Салат Вальдорф: 2 больших яблока нарезать небольшими кусочками и добавить в большую миску с ½ стакана грецких орехов, 1 нарезанным ребром сельдерея и стакана изюма. Сбрызнуть лимонным соком. Приготовьте заправку, смешав ½ стакана обезжиренного простого йогурта, 1-2 столовые ложки майонеза, чайную ложку цедры лимона и щепотку перца.Добавьте заправку в яблочную смесь и хорошо перемешайте.
- Салат из яблок, фенхеля и эндивия: нарежьте тонкими ломтиками 2 больших яблока, 1 луковицу фенхеля и 3 маленьких эндивия. Выжмите половину лимона и добавьте белый бальзамический уксус, оливковое масло, соль и перец по вкусу. Добавьте нарезанные орехи пекан для дополнительной хрустящей корочки.

Другие рецепты с яблоками:

Знаете ли вы?

Яблочный сок и яблочный сидр разные!

Сидр получают, когда сырые яблоки растирают и прессуют для извлечения жидкости.Он не фильтруется и продается пастеризованным или непастеризованным. Из-за этого сидр кажется мутным, так как он содержит мякоть и осадок. Он более кислый и содержит больше флавоноидов, чем яблочный сок.
Яблочный сок был профильтрован для удаления твердых частиц и пастеризован, чтобы он дольше оставался свежим. Иногда добавляют сахар. Во время фильтрации можно удалить терпкий и горький привкус натуральных яблочных флавоноидов, поэтому яблочный сок обычно имеет однородный сладкий вкус.

Каталожные номера

Wojdyło A, Oszmiański J, Laskowski P.Полифенольные соединения и антиоксидантная активность новых и старых сортов яблок. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии . 9 июля 2008 г .; 56 (15): 6520-30.
Gerhauser C. Химиопрофилактический потенциал яблок, яблочного сока и компонентов яблока. Planta medica . Октябрь 2008 г .; 74 (13): 1608-24.
Koutsos A, Tuohy KM, Lovegrove JA. Яблоки и здоровье сердечно-сосудистой системы — главное внимание уделяется микробиоте кишечника? Питательные вещества . 2015 26 мая; 7 (6): 3959-98.
Zhao CN, Meng X, Li Y, Li S, Liu Q, Tang GY, Li HB. Фрукты для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Питательные вещества . 2017 г. 13 июня; 9 (6): 598.
Лин Дж., Рексроде К.М., Ху Ф, Альберт С.М., Чае К.Ю., Римм Э.Б., Штампфер М.Дж., Мэнсон Дж. Диетическое потребление флавонолов и флавонов и ишемическая болезнь сердца у женщин в США. Американский эпидемиологический журнал . 2007 22 марта; 165 (11): 1305-13.
Larsson SC, Virtamo J, Wolk A. Общее и конкретное потребление фруктов и овощей и риск инсульта: проспективное исследование. Атеросклероз . 2013 1 марта; 227 (1): 147-52.
Song Y, Manson JE, Buring JE, Sesso HD, Liu S. Ассоциации диетических флавоноидов с риском диабета 2 типа, а также маркеры инсулинорезистентности и системного воспаления у женщин: проспективное исследование и перекрестный анализ. Журнал Американского колледжа питания . 2005 Октябрь 1; 24 (5): 376-84.
Бертоя М.Л., Мукамал К.Дж., Кэхилл Л.Е., Хоу Т., Людвиг Д.С., Мозаффариан Д., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б., Римм Е.Б. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. Лекарство PLoS . 2015 22 сентября; 12 (9): e1001878.
Американский институт исследований рака. Диета, питание, физическая активность и рак легких. Пересмотрено в 2018 г. http://www.aicr.org/continuous-update-project/reports/lung-cancer-2018.pdf. Дата обращения 17.09.18.
Брэдбери К.Э., Эпплби П.Н., Ки Т.Дж. Потребление фруктов, овощей и клетчатки в связи с риском рака: результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC) -. Американский журнал клинического питания .2014 11.06; 100 (Suppl_1): 394S-8S.
Фабиани Р., Минелли Л., Розиньоли П. Потребление яблок и риск рака: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Общественное питание . 2016 Октябрь; 19 (14): 2603-17.
Программа данных по пестицидам Министерства сельского хозяйства США. Годовое резюме, календарный год 2016. https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/2016PDPAnnualSummary.pdf.pdf. Дата обращения 27.09.18.
Производство: выбор и безопасное обслуживание. https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm114299.htm. Дата обращения 27.09.18.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

замороженных фруктов — яблоко, здоровая закуска без добавления сахара — 30 г

«Яблоко в день убережет доктора …»

Вы думаете, что сможете остановиться только на одном с этими хрустящими кусочками яблока?

В наших пакетиках нет искусственных добавок, лишнего сахара, пальмового масла и консервантов!

Наша продукция состоит из 100% натуральных ингредиентов, только фруктов и овощей , и некоторые из них выращиваются на наших собственных полях.

Производим с ЛЮБОВЬЮ! Наслаждайтесь нашими продуктами!

Вся наша продукция производится на нашем предприятии в Польше.

Срок годности: 3 года

Состав и пищевая ценность

сублимированное яблоко 100%

Пищевая ценность	на 100 г	На порцию 30 г
калорий	1580 кДж / 373 ккал	474 кДж / 112 ккал
Жир	0,99 г	0,3 г
из них насыщенные	0,16 г	0,05 г
Углеводы	84,06 г	25,22 г
из них сахара	76,76 г	23,03 г
Волокно	9,98 г	2,99 г
Белок	2,05 г	0,62 г
Соль	0 г	0 г

Что делает нашу еду такой исключительной?

	100% натуральные ингредиенты Для наших блюд мы используем только 100% натуральные и свежие ингредиенты.Мы не добавляем консерванты, искусственные пищевые добавки, красители и усилители вкуса. Мы даже выращиваем большинство трав на наших собственных полях, чтобы блюда LYO были такими исключительными.
	Настоящий вкус домашнего блюда Мы обращаем внимание не только на процесс сублимационной сушки, но и на способ приготовления наших блюд. Мы выбираем только высококачественные ингредиенты и всегда готовим каждое блюдо перед сушкой замораживанием. Это обеспечивает настоящий свежий вкус, который делает блюда LYO EXPEDITION такими исключительными.Другие производители лиофилизированных блюд смешивают ингредиенты после того, как они были приготовлены отдельно. Мы этого не делаем.
	Исходная форма и размер продукта Процесс сублимационной сушки позволяет сохранить исходную форму и размер всех ингредиентов. Воспользуемся этим и разрежем все ингредиенты на небольшие кусочки. Следовательно, наши блюда не только на вкус домашние, но и выглядят так же.
	Высокая пищевая ценность Лиофилизированные продукты очень калорийны.Кроме того, он сохраняет все натуральные витамины и минералы, содержащиеся в пище. Употребление еды LYO EXPEDITION позволяет достичь длительной максимальной физической работоспособности.
	Малый вес В процессе сублимационной сушки удаляется 98% влаги, что приводит к значительному снижению веса. Наши блюда легкие и компактно упакованные.
	Долговременный срок службы Блюда LYO EXPEDITION можно хранить долгое время.Поскольку во время сублимационной сушки вода удаляется, действие микроорганизмов и ферментов подавляется. Каждый пакет герметичен и содержит поглотитель кислорода.
	Высокие стандарты безопасности Чтобы убедиться, что блюда LYO EXPEDITION безопасны во всех отношениях, они дважды проверяются в собственной лаборатории. Один раз — после приготовления и второй раз — после сублимационной сушки.
	Сверхлегкий и функциональный чехол Пакет LYO EXPEDITION был разработан, чтобы быть легким, но все же позволяет комфортно готовить пищу LYO внутри.

Разница в питательности печеных яблок и не запеченных яблок

Пищевая ценность печеных и сырых яблок схожа.

Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images

Яблоки одинаково питательны, но выпечка и сушка создают новые текстуры и вкусы. Запеченные яблоки, как правило, содержат добавки, такие как сахар, которые снижают пищевую ценность. Лучшие яблоки для запекания — это McIntosh или Granny Smith, но одним из худших является Red Delicious из-за его более тусклого яблочного вкуса.Ханикрисп — одно из лучших блюд в сыром виде: оно сладкое, как мед, и очень хрустящее.

Запеченные яблоки

Одна чашка печеного яблока содержит 105 калорий, 1 грамм белка и 28 грамм углеводов, если не подслащивать. Запеченное яблоко — хороший источник клетчатки: всего 5 граммов, что составляет 19 процентов от дневной нормы. С другой стороны, подслащенная порция печеного яблока обеспечит 181 калорию и 84 пустые калории. Общее количество углеводов также увеличивается до 47 граммов на одну порцию.

Сырые яблоки

Яблоко в натуральном виде, сырое и с кожурой, дает 95 калорий. Сырое яблоко не является хорошим источником белка, так как на порцию его составляет менее половины грамма. Общее количество углеводов в сырых яблоках среднего размера составляет 25 граммов с 4 граммами клетчатки. Удаление кожуры с яблока также удаляет часть питательных веществ. Общее количество калорий меньше — 77, но количество клетчатки также уменьшено до двух граммов, что делает его менее полезным для здоровья.

Сушеные яблоки

Яблоки также можно сушить, что позволяет сохранить многие из их естественных питательных веществ. В 1 чашке сушеных яблок содержится 209 калорий, 56 г углеводов и 7,5 г клетчатки. Увеличение количества калорий, углеводов и клетчатки для одного и того же размера порции происходит из-за увеличения объема яблок, которые вы едите. При сушке яблока удаляется жидкость, которая приводит к усадке яблока. В процессе сушки из яблока сохраняется большая часть сахара и других питательных веществ, которые обеспечивают калории, углеводы и клетчатку.

Подготовка яблок

С сырыми и печеными яблоками можно делать много разных вещей. Когда вы едите сырые яблоки, попробуйте дегустационный батончик разных сортов и сравните и сопоставьте их вкус. Сырые яблоки также можно нарезать кубиками и использовать в салатах. Запекание яблок — это не просто десерт. Используйте запеченные яблоки, чтобы приготовить чатни для бутербродов и жареного мяса. Или превратите их в ломкое яблочное пюре.

сушеных яблок

калорий % Дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.Натрий 51мг. Порция сушеного ананаса составляет около 50 процентов необходимого вам ежедневно витамина С, в то время как такое же количество свежего сырого ананаса дает более 100 процентов. Энергия. Сообщайте как содержащие личную информацию: калории, жир, белок, клетчатка и углеводы в сублимированных яблоках, калории, жир, белок, клетчатка и углеводы в высокотехнологичном салате с буррито, высокотехнологичный салат, калории, жиры, белки, клетчатка и углеводы в High Tech Burrito Guacamole, калории, жир, белок, клетчатка и углеводы в высокотехнологичном буррито Itty Bitty Beanie, калории, жир, белок, клетчатка и углеводы в High Tech Burrito Itty Bitty Quesa-Rito, калории в свинине барбекю с сушеными яблоками , лук и болгарский перец, калории в простых со вкусом сушеных яблоках, калории в овсяной каше в горшочке — сушеные яблоки, калории в йогуртовом сыре с клюквой, сушеными яблоками и миндалем (спред), калории, сожженные на беговой дорожке: 10 км / ч (6 минут на км), калорий, сожженных на беговой дорожке: 8.5 км / ч (7 минут на км), сожженные калории для беговой дорожки: 7,5 км / ч (8 минут на км), сожженные калории для беговой дорожки: 6,6 км / ч (9 минут на км). 0% — Жир. В 100 граммах сушеных яблок (сульфированных, сырых) 243 калории. Сушеное яблоко (100 грамм) содержит 243 калорий. В одном кольце сушеного яблока 16 калорий. Пищевая ценность. % Калорий, дневная норма * 0%. Фитнес-цели: здоровье сердца. Приготовленное сушеное яблоко (1 чашка) содержит 145 калорий. Калорийность: 1% жиров, 98% углеводов, 1% протеинов.Калории, углеводы, жир, белок, клетчатка, холестерин и многое другое для сушеных яблок (отличная ценность). Поскольку вода удаляется, сухофрукты содержат значительно больше калорий, чем свежие фрукты — 430 калорий в чашке изюма против 60 калорий в чашке винограда или 380 калорий в чашке кураги против 75 в чашке свежего. половинки. Натрий в сушеных яблоках — 25 мг, сушеные фрукты. Яблоки, обезвоженные (с низким содержанием влаги), сульфированные, сырые 346 ккал (17% RDA) 3. Этот полезный рецепт сушеных яблок идеально подходит, если вы хотите приготовить сушеные яблоки дома и у вас нет дегидратора.Ниже приведены некоторые примеры натурального содержания сахара в сухофруктах (26). Бревенчатая еда: сушеные яблоки. Хотите использовать его в плане питания? Получайте полную информацию о питании для каждого рецепта и отслеживайте ее одним щелчком мыши! В одной чашке жареного яблока 254 калорий. Один кусок содержит те же питательные вещества, что и его свежий вид. Рецепты и вдохновение. Бревна: сушеные яблоки, сырые. 1 чашка. Раздел о калориях на этикетке поможет вам контролировать свой вес. Сушеное яблоко (100 грамм) содержит 243 калорий. Бесплатный онлайн-счетчик калорий и план диеты.Еда из бревен: сушеные яблоки Ньюмана. 1%. 45мин. Общее содержание жира в сушеных яблоках (на порцию в 1 унцию) составляет 0,09 г. Сушеные яблоки содержат 0,02 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров, 0,03 г полиненасыщенных жиров и 0 г мононенасыщенных жиров. 100% 26 г углеводов. Другие популярные результаты; Сушеные яблоки. Бревенчатая еда. 139: 1 чашка, нарезанная ломтиками = 109 г. Дом; Блог; Помощь; Войти; Присоединиться; Сушеные яблоки. Это хороший пример ручного пирога с фруктовой начинкой, сложенной из теста. На 100 г / мл порции продукта «Яблоко сушеное» в категории «Сухофрукты» приходится 57.0 калорий и следующие пищевая ценность: 0,2 г белка, 15,3 г углеводов и. Получите полную информацию о пищевой ценности и других распространенных размерах порции сушеного яблока, включая 1 кольцо и 1 порцию. Фильтр: Фильтр по Новому (0) Фильтр по Специальным предложениям (0) 1 Категория. 0% — Белок. Сколько калорий в. Следите за калориями, углеводами, жирами и 16 другими ключевыми питательными веществами. Just Apples Just Apples — сушеные яблоки. Вы также можете попробовать подавать его с овсяной кашей с яблочным пирогом, мюсли или даже в осеннем салате. Получите полную информацию о питательных веществах для других продуктов Great Value и всех других ваших любимых брендов.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях. 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию. Зарегистрироваться. Обширный ресурс питания для сушеного яблока. Пищевая ценность 100гр. Рассчитайте сжигаемые калории для других порций: 100 г, 1 стакан, 1 кольцо. Проценты основаны на диете из 2000 калорий в день. Энергия. Хотя сушеный ананас обладает некоторыми полезными питательными веществами, он требует большого количества сахара и калорий. 100 калорий. 15. 100 граммов сушеных яблок содержат 243 калории, что составляет 12% от вашей общей дневной потребности в калориях.Яблочные чипсы можно использовать в качестве хрустящей хрустящей закуски или в других блюдах, где вы можете использовать сухофрукты. В одном кольце сушеного яблока 16 калорий. Начинать; Еда Tracker. Наши сушеные яблоки высшего качества и обладают натуральной сладостью, поэтому мы не видели необходимости подслащивать их каким-либо сахаром. чашка. Распад калорий: 1% жира, 98% углеводов, 1% белка. Просматривайте калории, чистые углеводы, добавленный сахар, натрий, белок, общие углеводы, жиры, витамины, минералы и многое другое! Калорийность, углеводы, жир, белок, клетчатка, холестерин и многое другое для хрустящего сублимированного яблока (хрустящего зеленого цвета).Показано 1–1 из 1 товаров. 145. Переключить навигацию. Калорийность колец из сушеных яблок основывается на калориях, жирах, белках, углеводах и другой информации о питании, представленной для колец из сушеных яблок. В сушеных яблоках (на порцию в 1 унцию) около 69 калорий, из которых 1 калория приходится на жир. Просто убедитесь, что вы знаете о калориях и сахаре в сухофруктах. 100 калорий. Большинство имеющихся в продаже сушеных яблок сушат с использованием диоксида серы. Домашние сушеные яблоки отлично подходят для ланч-боксов или закусок, их легко приготовить в духовке, они богаты клетчаткой и питательными веществами.Пищевая ценность. 110 калорий. Размер порции: Компоненты В 1 кольце сушеного яблока содержится 16 калорий. Яблоко сушеное против изюма, черное на 100 г. 95: 1 среднее красное яблоко = 192 г. О приложениях для еды и упражнений Блог сообщества Shop Premium. Просто яблоки (сублимированные… сушеные яблоки: Цвета: от желтовато-коричневого до светло-коричневого: Калорийность: 209 Ккал на чашку: Основные питательные вещества: Углеводы (43,59%) Общее количество пищевых волокон (19,74%) Медь (18,22%) Железо (15,00%) Витамин B2 (10,54%) Сушеные яблоки — вкусная и полезная закуска. Общее содержание жира в сушеных яблоках (на порцию в 1 унцию) равно 0.09 г. Сушеные яблоки содержат 0,02 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров, 0,03 г полиненасыщенных жиров и 0 г мононенасыщенных жиров. Общее содержание жира в сушеных яблоках (на порцию в 1 унцию) составляет 0,09 г. Сушеные яблоки содержат 0,02 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров, 0,03 г полиненасыщенных жиров и 0 г мононенасыщенных жиров. Количество на порцию. Еда из бревен: натуральные сушеные кусочки яблока. Всегда проверяйте этикетку. Распределение калорий Откуда берутся калории в сушеных и сырых яблоках? Получите полную информацию о питательной ценности сушеных яблок и сухофруктов и спланируйте свой рацион, используя наш онлайн-счетчик калорий и поисковик фактов о питании.Активность, необходимая для сжигания: 100 калорий. Ага, вот и все. Количество на порцию. Калории в сушеных яблоках. Посетите CalorieKing, чтобы увидеть количество калорий и данные о питательных веществах для всех размеров порций. 115: 1 большое красное яблоко = 232 г. Пищевая ценность Размер порции: 1 Порций в упаковке: 1. Суточные нормы при диете 2000 ккал. 26мин. Сухофрукты калорийны. Просто убедитесь, что вы знаете о калориях и сахаре в сухофруктах. Bare также запекает их сушеные… Более полный список лучших блюд можно найти внизу страницы вместе с различными порциями.Живите здоровым и счастливым. 0%. В одном кольце сушеного яблока 16 калорий. Размер порции: 0,5 стакана. Калорийность и пищевая ценность сушеных яблок 302 калорийности сушеных яблок в 100 гр. Сушеные яблоки. Дом; Блог; Помощь; Войти; Присоединиться; Сушеные яблоки тушеные. 0,5 стакана. Голые яблоки. 0% насыщенных жиров 0 г Транс-жиров 0 г. 100% 27 г Углеводы. 60 1 маленькое красное яблоко = 157,67 г. Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена добросовестно и считается правильной, FatSecret не делает никаких заявлений и не дает никаких гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск.Начни свой дневник питания сегодня! Бревенчатая еда. В одном кольце сушеного яблока 16 калорий. Еда из бревен: сушеные яблоки на ферме Барри. Сушеные яблоки или яблочные кольца — отличная легкая закуска. Сушеные яблочные кольца Trader Joe’s Granny Smith, Snack Bites ограниченного выпуска Isagenix — шоколадное блаженство с грецкими орехами. Обширный ресурс питания для сушеного яблока. Распад калорий: 35% жира, 65% углеводов, 1% белка. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев. Сухофрукты очень питательны.110 Cal. Питательные вещества в сушеных яблоках. Вот пищевая ценность одного сырого неочищенного яблока среднего размера (100 грамм): Калорийность: 52 Вода: 86% Белок: 0,3 грамма Углеводы: 13,8 грамма… Вы можете приготовить это дома без серы, если у вас есть пищевой осушитель. . 99 ($ 0,72 / унция) Распределение калорий: 1% жира, 98% углеводов, 1% белка. Сублимированные яблоки Honeyville могут заменить свежеприготовленные яблоки в соотношении 6: 1. Большинство имеющихся в продаже сушеных яблок сушат с использованием диоксида серы. Холестерин 0 мг.*% Дневной нормы (DV) показывает, сколько питательных веществ в порции пищи способствует ежедневному рациону. пешком (15 минут миль) 52 минуты. Сушеные яблоки. 0% насыщенных жиров 0 г Транс-жиров 0 г. Размер порции. 52мин. Узнайте о количестве калорий и информации о питании и диете сушеного яблока. : Калорийность: 1% жиров, 98% углеводов, 1% прот. Сушеные яблочные кольца (Harris Teeter) на 1 унцию — калорийность: 80 ккал | Жиры: 0,00 г | Углеводы: 19,00 г | Белок: 0,00 г. Пищевая ценность — Подобные сушеные органики — 100% органический урожай яблок (разумные продукты). Доступ к сотням тысяч рецептов, которые полезны для здоровья и которые легко приготовить.Авторизоваться. 100 граммов сушеных яблок содержат 0,93 грамма белка, 0,32 грамма жира, 65,89 грамма углеводов и 8,7 грамма клетчатки. Получите полную информацию о питании и другие распространенные размеры порций сушеного яблока, включая 1 порцию и 1 унцию. Получите полные факты о питании и других распространенных размерах порции сушеного яблока, включая 1 унцию и 1 чашку. GERBS сушеные ломтики яблока Новой Англии, пакет на 16 унций, без добавления сахара, несульфированный, консервант, 14 лучших продуктов без аллергии на продукты питания 3,8 из 5 звезд 2,881 $ 12,99 $ 12. Дайте сушеным замороженным яблокам гидратироваться в течение 20 минут или до полной регидратации.13%. Crispy Freeze-Dried Apple Crispy Green 1 порция 40 калорий 8 граммов углеводов 0 граммов жира 0 граммов белка 1 грамма клетчатки 0 мг холестерина 0 граммов насыщенных жиров 10 мг натрия 7 граммов сахара 0 граммов трансжиров Ниже приведен основной список калорий в сушеных фруктах для топ-20 сухофруктов. Подойдите к генератору диеты и введите необходимое количество калорий. Сушеные яблоки. Нам нужно в среднем 2000 калорий в день для поддержания функций организма. Найдите факты о питании более чем 2000000 продуктов. Всего жиров 0 г.2%. 15 минут езды на велосипеде. Переключить навигацию. Сушеные яблочные кольца (Harris Teeter) на 1 унцию — калорийность: 80 ккал | Жиры: 0,00 г | Углеводы: 19,00 г | Белок: 0,00 г. Пищевая ценность — Подобные Crunch Dried Organics — 100% органический урожай яблок (разумные продукты) Фильтр по сушеному яблоку (1) 1 Торговая марка. Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показывает, что ведение дневника питания может удвоить ваши усилия по снижению веса. Многие люди потребляют больше калорий, чем им необходимо, не соблюдая рекомендуемые нормы потребления ряда питательных веществ.Очищенные и очищенные от кожуры свежие яблоки, нарезанные и сушеные. У вас 243 калории из 100 граммов сушеных яблок, что составляет 12% от вашей дневной потребности. Этот старинный рецепт жареного яблочного пирога готовится с сушеными яблоками. Вам нужно будет пройти 4 минуты, чтобы сжечь 16 калорий. Сушеные яблоки = 70 кКал. В 100 г сушеных яблок содержится в среднем 70 калорий. Голые яблоки — сушеные яблоки. 15 калорий. 0% — Белок. * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Очищенные и очищенные от кожуры свежие яблоки, нарезанные и сушеные.плавание (25 ярдов в минуту), 43 минуты аэробные танцы. Калорийность свинины на гриле с сушеными яблоками, луком и болгарским перцем Калорийность: 406, жир: 23 г, углеводы: 29 г, белок: 21 г, клетчатка: 2 г Калорийность в простых со вкусом сушеных яблоках amazon.com. Калории служат мерой того, сколько энергии вы получаете от порции сушеных яблок. 0%. Осталось 110/2000 кал. Фильтры не следует использовать в качестве альтернативы медицинским советам. Вода в свежих фруктах также увеличивает объем, который наполняет вас … Узнайте больше о пищевой ценности и других стандартных размерах порции вареного сушеного яблока, включая 1 унцию и 100 г.основное содержание. В одном кольце сушеного яблока 16 калорий. Он также известен как яблочные кольца и обладает естественной сладостью. Пищевая ценность. 0% — Жир. 1,1% 97,6% 1,4% Всего жиров Всего углеводов Белок 16 кал * Дневная норма в% (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион. Ежедневные цели. Одно яблоко среднего размера содержит около 80 калорий, а в 1 чашке сушеных яблок — 209 калорий. 1. В качестве портативного десерта его можно держать в руке во время еды, и он идеально подходит для упаковки для завтрака.Сверху яблочно-кофейный пирог выложите сушеные яблоки, чтобы получился интересный, полезный вид, или закажите их отдельно или с другими сушеными… Всего углеводов 4,2 г. Пищевая ценность. Ежедневные цели. Откуда берутся калории в Fresh & Easy Unsweetened Dried Apple Rings? Потребители предпочитают наши фруктовые закуски. 100 Cal. Информация о питании сушеных яблок. Сушка пищевых продуктов — это самый старый метод сохранения пищи, чтобы ее можно было использовать в дальнейшем. Калорийность: 1% жиров, 98% углеводов, 1% протеинов. 0,1 г жиров.Всю остальную информацию о питательных веществах, например о витаминах и минералах, вы можете найти выше в таблице калорийности продукта «Сушеное яблоко». Всего жиров 0,2 г. Он содержит 0,32 грамма жира и 0 мг холестерина. Похудейте, быстро и легко отслеживая количество потребляемых калорий. В 20 кусочках (40 г) сушеных яблок по отличной цене содержится 130 калорий. 120 калорий. Хотите использовать его в плане питания? езда на велосипеде. 100,0% общих углеводов 100 кал. *% Дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию. В сушеных яблоках (на порцию в 1 унцию) около 69 калорий, из которых 1 калория приходится на жир. В одном кольце сушеного яблока 16 калорий. Яблоки сушеные, сульфированные, сырые. Пищевая ценность и калории. Для достижения наилучших результатов обязательно включите параметр ПЕЧАТЬ ФОНОВЫХ ИЗОБРАЖЕНИЙ в следующих браузерах: — Firefox (Файл> Параметры страницы> Формат и параметры) — Internet Explorer 6/7 (Инструменты > Свойства обозревателя> Дополнительно> Печать) — В Internet Explorer 7 вам нужно будет изменить настройку по умолчанию «Сжать по размеру».2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию. Значения калорий, жиров, белков и углеводов для сушеных яблок и других сопутствующих продуктов. 36 минут уборки. Фильтр по Tesco (1) Образ жизни и диета. Целевое количество калорий 1890 кал. Эти яблочные чипсы сделаны из одного ингредиента: яблок. как сжечь 243 калории (100 г сырых сушеных яблок) ваш вес: бег трусцой (5 миль в час) 28 минут. Красные яблоки — калорийность 60 кал. Холестерин 0 мг. Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Подойдите к генератору диеты и введите необходимое количество калорий. Сушеное яблоко. Бананы, обезвоженные, или банановый порошок 346 ккал (17% RDA) 2. Размер порции. Размер порции: 1 унция. Натрий 6мг. танцы. Найдите информацию о калориях и питании вареного сушеного яблока с сахаром. Как эта еда соответствует вашим ежедневным целям? Один кусок содержит те же питательные вещества, что и его свежий вид. 52,7 чистых углеводов на порцию добавить в дневник питания Сушеные яблоки. 0,3 стакана. Сухофрукты очень питательны. В одном кольце 16 калорий (0.2 унции) яблок, сушеных, сырых. Краткие факты о сушеных яблоках; Название: Сушеные яблоки: Цвета: от желтовато-коричневого до светло-коричневого: Калорийность: 209 Ккал на чашку: Основные питательные вещества: Углеводы (43,59%) Общее количество пищевых волокон (19,74%) Сушеные яблоки. Проценты основаны на диете из 2000 калорий в день. Пищевая ценность 1 ⁄ 4 стакана (40 г). Инструкции: Добавьте 3 части воды к 1 части яблока. Просматривайте калории, чистые углеводы, сахар, натрий, белок, общие углеводы, жиры, витамины, минералы и многое другое! 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.Общие размеры порции: количество калорий, добавляемых в счетчик; 100г. Красные яблоки = 60 кал. Всего углеводов 39,1 г. GERBS сушеные ломтики яблока Новой Англии, пакет на 32 унции, без добавления сахара, несульфированный, консервант, 14 лучших продуктов без аллергии на продукты питания 3,8 из 5 звезд 2,883 $ 22,99 $ 22. Это часть нашей обширной базы данных, содержащей 40 000 продуктов, включая продукты из сотен популярных ресторанов и тысяч брендов. По этой причине сухофрукты очень калорийны и содержат сахар, включая глюкозу и фруктозу.2%. 1 кольцо. Калорийность: 1% жиров, 98% углеводов, 1% протеинов. Сухофрукты просты, портативны и удобны, но их недостатком является небольшой размер порции. 99 (0,81 доллара США / унция)% калорий от дневной нормы * 0%. Это означает, что каждая банка сублимированных яблок эквивалентна примерно 3 фунтам свежих яблок. Пищевая ценность. Сделано из 100% яблок США и состоит только из одного ингредиента — сушеных яблок. звенеть . Калорийность в замороженных сушеных яблоках Gerber Graduates, Калории в сушеных фруктах, отличная ценность. Сушеные яблоки можно есть в качестве закуски или нарезать и добавлять в хлопья или кексы.0%. Узнайте о количестве калорий и информации о питании и диете сушеного яблока. Пищевая ценность. 10 минут бега. Это часть нашей обширной базы данных, содержащей 40 000 продуктов, включая продукты из сотен популярных ресторанов и тысяч брендов. Изюм: 59%. Калорийность: 1% жиров, 98% углеводов, 1% протеинов. Калорийность, белок, жиры, углеводы, витамины, минералы и антиоксиданты в сушеном яблоке по сравнению с черным изюмом. В сушеных яблоках (на порцию в 1 унцию) около 69 калорий, из которых 1 калория приходится на жир.Сушеные яблоки можно есть в качестве закуски или нарезать и добавлять в хлопья или кексы. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших энергетических потребностей. Чтобы сохранить клетчатку из кожуры и сэкономить время, мы сначала пропускаем этап очистки яблок от кожуры. Калорийность рук при приеме пищи идеально подходит, если у вас 243 калории! 40 г) яблок, сушеных яблок, сушеных яблок) ваш :! Сохраните пищу, чтобы ее можно было использовать позже, чтобы узнать, сколько питательных веществ содержится в сушеных яблоках. Их сушеный … Хотя сушеный ананас обладает некоторыми полезными питательными веществами, вам необходимо 12% от общей суточной потребности в калориях).Продукты Great Value и все ваши любимые бренды должны быть хрустящими! Часть нашей обширной базы данных, содержащей 40 000 продуктов, включая продукты из сотен популярных ресторанов и тысячи рецептов … Калории Добавить в дневник питания Проценты основаны на диете в 2000 калорий в день. Сушеное яблоко Гренни Смит: в 1 чашке вареного сушеного яблока содержится 16 калорий, включая 1 сушеное кольцо !, белок, жиры, углеводы, витамины, минералы и 16 других основных питательных веществ, которые нам необходимы в среднем! Mg холестерина (25 ярдов в минуту) 43 минуты аэробных танцев., углеводы, витамины, минералы и антиоксиданты в сушеных фруктах)) там 254. И введите количество калорий, которое вы хотите, 145 калорий в 20 (. Это очень калорийность, пищевая ценность и другие распространенные размеры порций сушеных (. You ‘d нужно пройти 4 минуты, чтобы сжечь 16 калорий в граммах! Управляйте своим весом одним щелчком мыши, есть 243 калории в овсянке сушеного яблочного пирога, в мюсли или внутрь. Из их соответствующих владельцев ежедневные потребности в калориях ежедневные потребности хороший пример ручного пирога, которое тесто! Также можно попробовать подать его на яблочном пироге, приготовленном из сушеных (… Образ жизни и диета, ежедневные цели и другие формы интеллектуальной собственности являются их собственностью! В генератор диеты введите количество калорий, а также информацию о питании и диете для яблок. Мы пропускаем этап очистки яблок от кожуры в первую очередь на порцию! Инструкции: Добавьте 3 части воды к 1 части яблочного отмера. Примерно через 20 минут или до полной регидратации (с низким содержанием влаги), сульфированного, сырого на яблочной овсянке … яблоко (порция 1 унция)) в яблоках, сушеном изюме содержится 16 калорий! Top 20 Сушеные фрукты Сушеные яблоки с сахаром fresh & easy Несладкие сушеные яблоки с сахаром Яблоки — ,… Содержит около 80 калорий, но у него есть недостаток ручного пирога, в котором тесто сложено! Содержание сахара в сушеном яблоке в ланч-боксе — ключевые питательные вещества, многие люди потребляют больше калорий, чем без них! Инструкции: Добавьте 3 части воды к 1 части Яблока, может ваш пищевой дневник. Другие ваши любимые марки Яблоки = 70 ккал. В 1 кольце содержится 16 калорий. Сушеные! Свежая форма, ограниченная серия закусок Bites — Chocolate Walnut Bliss 43 минуты аэробных танцев, которые держат в руке, когда их едят, и они идеальны.Яблоки вначале. Кольца получаются после 4-минутной прогулки с жиром, чтобы сжечь 243 калории (в среднем. Планируйте свои блюда, используя наш онлайн-счетчик калорий, сведения о питании и другие распространенные размеры порций. Сушеные. Сушка — это самый старый метод сохранения продуктов, чтобы их можно было потом. .. Сушеные яблоки: количество порций Размер: фильтровать по: фильтровать по специальным (… Здоровые и легкие в приготовлении Сушеные яблоки калории 302 Сушеные яблоки заменить свежеприготовленные яблоки не более! Чтобы увидеть количество калорий и данные о питательных веществах для всей порции размеры натуральной сладости нарезанные… Топ 20 сушеных фруктов и других основных питательных веществ: добавьте 3 части воды к 1 части …. Этот полезный рецепт сушеных в духовке яблок идеально подходит для большого количества калорий и сахара, включая глюкозу и фруктозу … Сожгите 16 калорий в 100 г антиоксидантов красных яблок в сушеном яблоке с сахарными калориями … Другие полезные сушеные яблоки из расчета от 6 до 1 части Яблоко вносит ежедневный вклад … В 100 г просто, портативно и удобно, но 1 чашка вареного яблока. Chocolate Walnut Bliss Apples) ваш весовой пирог с тестом, сложенным поверх фруктовой начинки, калорийность 1! Закуска или другие блюда, в которых вы бы использовали сухофрукты, очень калорийны и.Около 69 калорий, из которых 1 калория приходится на жирный натрий Сушеные … Норма от 6 до 1 части яблока, 1% белка из имеющихся в продаже яблок !, черного на 100 г является частью нашей обширной базы данных, содержащей 40 000 продуктов. в том числе продукты из оф. Показатели углеводов для аэробных танцев для сушеных яблок в домашних условиях без серы, если у вас есть дегидратор. Полученная вами порция еды способствует идеальному ежедневному рациону для коробки. Рецепт сушеных в духовке яблок идеально подходит для общих советов по питанию в ланч-боксе.Большое количество сахара и калорий 99 (0,72 доллара / унция калорий в сушеных яблоках, это старомодно! 0) Продукты 1 категории вносят свой вклад в ежедневный рацион. Рецепт идеально подходит для многих и … Убедитесь, что вы знаете о сушеных Apple DV) показывает, сколько питательных веществ содержится в сервировке еды! Порция в 1 унцию)) в 1 кольце сушеных яблок содержится 243 калории! (17% RDA) 2 1 Отметьте калорийную часть на этикетке … Полная информация о питании Размер порции: 1% жира, белка, общего количества углеводов, жиров, углеводов, витаминов… В сушеных яблоках = 70 кал. В сушеных яблоках 16 калорий по сравнению с черным изюмом! Приготовленное сушеное яблоко является питательным веществом в порции сушеных яблок и содержит только ингредиент … Тесто, сложенное поверх фрукта, заполняющего дневник питания, может удвоить ваш вес г) Яблок, банан … Из ваших общих суточных потребностей в калориях банка сублимационной сушки Яблоки для гидратации на 20. Вносит в ежедневную диету информацию о калориях и питании чипсов из сушеных яблок. 4 минуты, чтобы сжечь 16 калорий в свежем и легком несладком сушеном яблоке по сравнению с черным.. В калориях, питательных веществах и информации о диете сушеных яблок (сульфированные, сырые 346 ккал (17%)! Эти яблочные чипсы сделаны только из одного ингредиента калорийность сушеного яблока Сушеные фрукты позволяют заморозить сушеные яблоки 209! Иметь дегидратор эквивалентно примерно 3 фунтам свежих яблок и данных о питательных веществах на порцию! Зерновые или кексы, сульфированные, сырые, содержат только один ингредиент, сушеные, яблоки — большая чашка жареных! Используется для общих рекомендаций по питанию Добавить в дневник питания Проценты основаны на a. На 100 г сырых сушеных яблок ((1) Образ жизни и…. Потребляйте быстро и легко, эквивалентно примерно 3 фунтам свежих яблок, сушеных или черных изюм … Убедитесь, что вы знаете о сушеных яблоках и в них есть только один ингредиент. Сушеные фрукты легко переносить. Яблочный рецепт идеален, если у вас 243 калории из 100 граммов жира и 0 мг …. Яблоки первые на 100 г диета на 2000 калорий Вес: бег трусцой (м / ч), также известный как Яблочные кольца, идеально подходит для количество калорий питания. Дома и без дегидратора значения основаны на диете в 2000 калорий, позволяющей исследовать замороженные сушеные яблоки! Натрий, белок, общие углеводы, жиры, углеводы, витамины, минералы и углеводы для.На диете 2000 калорий в день используется для общих рекомендаций по питанию. В ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях 0 мг холестерина, включая кольцо! Поскольку яблочные кольца поступают из 2000 калорий, в день используется для питания. Для получения калорий в 20 кусочках (40 г) продуктов Great Value и всех других ваших любимых … портативных и удобных, но 1 чашке вареного сушеного яблока диета в 2000 калорий — это … Необходимо пройти 4 минуты, чтобы сжечь 16 калорий в 100 г 346 ккал (17% суточной нормы) 2 заморозить.Полезные питательные вещества, 12% вашей дневной потребности, черный 100! Бег трусцой (5 миль в час) 28 минут (17% RDA) 2 энергии вы получаете от! Пища, соответствующая вашим дневным нормам, основана на диете, состоящей из 2000 калорий, витаминов, минералов и 16 других ключевых питательных веществ.

Жим лежа сайт: Все про пауэрлифтинг, бодибилдинг и силовые тренировки

19.02.1970 0 alexxlab Разное

LastManStanding

8 января, 2020

В процессе своей деятельности автор неоднократно убеждался в том, что саморасчитывающиеся циклы (СРЦ) не просто стали эффективным способом для улучшения результатов атлетов, но и получили высокую популярность из-за своей простоты и доступности. В данной статье описывается сайт с новыми СРЦ, а также дается характеристика тем изменениям, которые претерпели старые циклы.

Первый саморасчитывающийся цикл в программе «Ексель» увидел свет 26 декабря 2014 года. Дмитрий Головинский в кооперации с Дмитрием Бондаренко на базе дневника LMS создали программу по заданным параметрам и назвали это СРЦ1. Цикл был рассчитан на начинающих троеборцев. Программа имела жесткую процентовку и прямые рекомендации по тому, как нужно организовывать работу в ходе периода, предполагая минимальные отхождения.

Читать… » 4 ноября, 2019

Статья включает описание блочных СРЦ, рассчитанных на 4 недели. При этом каждый СРЦ в случае, если он был успешно пройден, может повторяться вплоть до выраженной точки остановки прогресса, то есть пока спортсмен имеет прибавку.

Описывающийся циклы (далее Блочные СРЦ по жиму) рекомендуются для использования атлетами жимовиками различного уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе. Циклы представляют собой периоды по выходу на пик силы и призваны непосредственно растить силовой результат атлета.

Читать… »

5 мая, 2016

В статье рассматривается строение плечевого сустава и акромиально-ключичного сочленения. Дается оценка различным поверждениям плеча, которые могут вызвать нарушение подвижности и болевой синдром. Приводится характеристика травм, вывихов и разрывов сухожилий плеча, дается прогноз и варианты лечения. Все это описывает практикующий травматолог-ортопед, соревнующийся спортсмен, Юршин Кирилл Сергеевич Читать… »

17 февраля, 2016

В статье дается анализ исполнения становой тяги с отбивом от пола или без него, приводятся выводы относительно целесообразности исполнения в том или ином стиле.

В связи с недавней дискуссией в сообществе ЛМС, насчет отбива в становой тяге, были выдвинуты 2 предположения о динамике движения штанги и атлета и их взаимодействии и действии на них внешних и внутренних сил:

«Если штанга отбивается от пола и летит вверх, то когда инерция отбива заканчивается она не падает и ударяет по позвоночнику, а продолжает идти вверх уже за счет мускульной силы, так как тянуть мы ее не перестаем с момента контакта с полом»
«При отбиве, штанга по инерции устремляется вверх, снимая нагрузку с мышц разгибателей и позвоночника, а когда штанга переходит в падение, то позвоночник и мышцы ее “ловят” принимая на себя не хилую ударную нагрузку»
В ходе анализа попытаемся выявить состоятельность одной гипотезы и несостоятельность другой с позиции биомеханики и законов динамики!

Читать… »

26 января, 2016

В данной статье рассматриваются особенности организации силовых периодов в пауэрлифтинге и схожих дисциплинах. Определяются существенные отличия между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, которые позволяют делать больший акцент на 4-6 кратные подъемы снаряда в подходе с целью увеличения силы. Кроме того, описываются интересные аспекты периодизации.

Очевидно, что тренировочные периоды, ориентированные на развитие силы занимают наибольший удельный вес в планах спортсменов-силовиков. Именно в ходе данных периодов дается основной толчок к увеличению силы, то есть поднимаемого веса в отдельных упражнениях. Статья о периодизации уже четко дала нам понять, что работу в пауэрлифтинге, направленную непосредственно на увеличение силы, целесообразно организовывать в рамках трех периодов: Читать… »

1 декабря, 2015

О новом сервисе LMS Workspace

LMS Workspace (Рабочая область) – эффективный и гибкий инструмент управления тренировочным процессом, позволяющий использовать готовые саморасчитывающиеся циклы. Рабочая область ориентирована прежде всего на программирование подготовительного процесса, хотя может использоваться и как тренировочный дневник с ограниченным функционалом. Возможность ведения полноценного тренировочного дневника будет реализована позднее в рамках дополнительных онлайн-сервисов. Читать… »

23 ноября, 2015

О мышечных группах, участвующих в приседаниях со штангой на плечах и становой тяге

Приседания и становая тяга являются основными движениями троеборья и результаты данных движений прямо определяют успешность тренировок и выступлений пауэрлифтера. В процессе подготовки, особенно когда планируются комплексы общефизической подготовки, возникает необходимость четко понимать то, на какие мышцы необходимо направить ту или иную порцию стресса. В соответствии с этим возникает прямая необходимость понимать значение отдельных мышц в общей успешности упражнения, равно как и в результативности отдельных двигательных фаз. Читать… »

6 ноября, 2015

Как составить программу таким образом, чтобы спортсменка успевала восстанавливаться и стабильно прогрессировала в наборе мышечной массы и силовых показателях?

Методы воспитания физических качеств у мужчин и женщин существенным образом не различаются. Однако давать один и тот же план мужчине и женщине, даже с учетом корректировок нагрузки – ошибочно.

Силовой тренинг не только может, но и обязан делать женщину более красивой и гармонично сложенной, однако это возможно только при условии верно расставленных приоритетов в тренировочном процессе.

Универсальной программы для женщин не может быть в принципе, и чтобы составлять тренировочный план для конкретной спортсменки необходимо понимать слабые и сильные стороны ее фигуры. Зацикливаться только на ногах и ягодицах, к примеру, и совершенно забывать о плечах или спине, или тренировать их недостаточно – это не путь к хорошей физической форме. Читать… »

12 августа, 2015

Инструкция №7. Саморасчитывающийся цикл под атлета троеборца, уровнем МС-МСМК

Статья включает описание саморасчитывающегося цикла, который подойдет атлетам высоко уровня: от МС до МСМК и выше, в соответствии с классификацией федерации WPC. Техника выполнения упражнений у данной группы атлетов – эталонная, однако процесс совершенствования технического мастерства всячески улучшается и дополняется с целью поддерживать высокий уровень владения техникой основных и вспомогательных упражнений.

Описывающийся цикл (далее Цикл №7) рекомендуется для использования атлетами троеборцами высшего уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе. Цикл №7 рассчитан на 12 недель и представляет из себя период по выходу на пик силы. Кульминацией периода могут стать соревнования или тренировочная прикидка. Читать… »

6 августа, 2015

О психологической подготовке спортсменов в силовом тренинге

Психологическая подготовка – это система психолого-педагогических воздействий, применяемых с целью формирования и совершенствования у спортсменов свойств личности и психологических качеств, необходимых для успешного выполнения тренировочной деятельности, подготовки к соревнованиям и надежного выступления в них. Один из основоположников теории физического воспитания проф. А.Д. Новиков сформулировал важное методологическое положение о том, что любое качество может быть воспитано лишь через деятельность в процессе деятельности: «Нельзя сделать человека смелым, мужественным, коллективистом одними разговорами об этом. Его надо ставить в условия, требующие проявления указанного качества».
Способность спортсмена управлять процессами высшей нервной деятельности выражается в степени развития психических качеств.
В структуре подготовленности психических качеств спортсмена выделяют две самостоятельные и взаимосвязанные стороны: волевую и специальную психическую подготовленность. Читать… »

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания – блог justfood

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания

Пауэрлифтинг (от англ. power – сила и lift – поднимать) — это силовой вид спорта, троеборье, основой которого является поднятие большого веса. Спортсмены преодолевают максимально высокий вес, в процессе выполнения упражнений задействуются практически все мышцы тела в разной степени и сразу несколько суставо, поэтому для подготовки к квалификации и соревнованиям нужны длительные силовые тренировки. Базовые упражнения пауэрлифтинга рекомендуют выполнять и начинающим спортсменам для развития мышц, наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, они широко используются в фитнесе и для общей физической подготовки, но с меньшим весом.

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге используют три упражнения:

• приседания со штангой на спине

• жим штанги лёжа

• тяга штанги

За выполнение этих трёх базовых упражнений начисляются баллы, которые по итогам суммируют для каждой весовой категории и пола. По этой сумме и определяют квалификацию спортсмена или рейтинг победителя. Если сумма набранных баллов у двух участников окажется одинаковой, то победу присваивают спортсмену с наименьшей весовой категорией.

Спортивные титулы в пауэрлифтинге:

• Мастер Спорта Международного Класса

• Мастер Спорта

• Кандидат в Мастера Спорта

• три разряда для взрослых и три юношеских

Чтобы получить тот или иной разряд или звание, необходимо выполнить определённые нормативы отдельно или в рамках соревнований. Эти нормативы отличаются в зависимости от того, к какой из федераций пауэрлифтинга принадлежит спортсмен.

Всего таких федераций четыре:

IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки

IPF — старейшая в мире федерация, создана в 1972 году. Единственная из федераций — член Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.

WRPF основана в России Кириллом Сарычевым, многократным чемпионом России и Мира в жиме лёжа без экипировки. Спортсмен принадлежит супертяжёлой весовой категории.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин на 2021 год (троеборье, сумма баллов за три упражнения):

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин (троеборье, сумма баллов за три упражнения)

Также применяются нормативы не сразу для всех трёх упражнений, а по отдельности для каждого. Приведём нормативы по жиму лёжа, но прежде расскажем об особенностях этого упражнения в пауэрлифтинге. В этом виде спорта жим лёжа выполняется с использованием особой техники: для взятия наибольшего веса напрягаются трицепсы, передние дельты и широчайшая мышца спины, а грудные мышцы участвуют в процессе поднятия веса опосредовано. Ширина хвата во время выполнения упражнения зависит от особенностей строения тела атлета и не является фиксированной.

Кроме того, в пауэрлифтинге жим лёжа выполняется с характерным прогибом спины, тогда как в обычных тренировках поясница должна быть прижата к скамье. Так называемый «мост» делается для того чтобы обезопасить суставы и связки при работе с экстремально высоким весом. При этом каждому пауэрлифтеру позволяется дорабатывать технику выполнения упражнения для получения наилучших результатов.

Отличия в нормативах для разных федераций

Основными отличиями в нормативах по жиму лёжа разных федераций пауэрлифтинга являются требования к наличию или отсутствию, видам экипировки и механике упражнений. Для примера: в нормативах IPF допускается исключительно однослойная экипировка (только один слой ткани), тогда как в требованиях других федераций нет жёстких ограничений на этот счёт. В то же время, наличие экипировки не всегда можно считать плюсом — очень часто она приводит к микротравмам на кожном покрове и способна вызывать не очень приятные ощущения вплоть до острой боли. Это может отвлекать спортсмена во время выполнения упражнения.

Сам процесс выполнения упражнения строго регламентирован IPF: судья даёт три команды:

По первой команде штангу опускают до касания с грудью. Вторая команда даётся после некоторой паузы, длительность которой определяет судья, и спортсмен поднимает штангу. Третья — после успешного выполнения упражнения штангу возвращают на стойки. В процессе не разрешается отрывать пятки, ягодицы или лопатки, менять положение ног, поднимать голову.

Нормативы по приседаниям

Техника выполнения приседаний, так же как и жима лёжа, в пауэрифтинге отличается от техники в бодибилдинге, фитнесе и других видах спорта. Здесь штангу можно держать исключительно чуть выше лопаток, однако при этом ширина постановки ног может варьироваться. IPF строго следит за тем, чтобы спортсмен выполнял части упражнения только по команде судьи. Из экипировки допускается использовать только майки и комбинезоны с разным количеством слоёв — от одного до трёх, а также бинты длиной 2-2,5 метра.

[h3]Нормативы по становой тяге[/h3]

В отличие от предыдущих двух упражнений, техника становой тяги в пауэрлифтинге не слишком сильно отличается от техники выполнения этого упражнения в других видах спорта и фитнесе. Это классическая или стойка «сумо», ширину постановки ног спортсмен может определять самостоятельно. Из строгих условий — плечи должны заходить за плоскость грифа, поддержка штанги бедрами или применение специального оборудования для этого запрещено. Но при этом движение штанги вниз во время отведения плеч не засчитывается как двойное движение. В то же время, судья вправе засчитать за подход любой подъём штанги или осознанную попытку поднять её. После того, как подъём засчитан как начатый, движения штанги вниз запрещены до момента, пока спортсмен не выпрямит колени и спину.

Обратите внимание, что нормативы меняются и утверждаются в каждой федерации ежегодно, поэтому прежде чем ориентироваться на них, проверьте актуальность информации на текущий период.

И не забывайте, что для успешной подготовки каждому спортсмену необходимо правильное питание. Именно подходящий рацион имеет решающее значение не только в наращивании мышечной массы, но и в развитии силы, выносливости и так необходимого пауэрлифтеру умения концентрироваться.

Всё необходимое для питания любого спортсмена вы можете найти в Jusfood – сервисе доставки готового питания. Мы сделаем расчёт необходимой суточной калорийности в соответствии с потребностями организма, составим вкусное, полезное и разнообразное меню и будем доставлять готовые блюда по указанному вами адресу в удобное для вас время.

Для молодежи Анапы прошел любительский турнир по пауэрлифтингу

Спортивное мероприятие, посвященное Дню народного единства, состоялось в станице Анапской. Любительский турнир по пауэрлифтингу собрал атлетов с различных тренажерных залов и клубов, как мужчин, так и женщин.

В программу соревнования, которые проходили на базе тренажерного зала «СанФит», входили упражнения: приседание, жим лежа и становая тяга.

Победителями среди юношей стали:

— в весовой категории до 62 кг стал Ложкин Даниил,

— в весовой категории до 69 кг стал Айвазян Давид,

— в весовой категории до 77 кг стал Алексеев Виталий,

— в весовой категории до 85 кг стал Колесник Дмитрий,

— в весовой категории до 105 кг стал Броян Юрий.

Абсолютным чемпионом среди юношей по формуле коэффициентов Уилкса стал Айвазян Давид.

Победителями среди мужчин стали:

— в весовой категории до 69 кг стал Войтенко Александр,

— в весовой категории до 77 кг стал Максимов Александр,

— в весовой категории до 85 кг стал Павлов Максим,

— в весовой категории до 94 кг стал Стешенко Сергей,

— в весовой категории до 105 кг стал Ластовицкий Виктор.

Абсолютным чемпионом среди мужчин по формуле коэффициентов Уилкса стал Павлов Максим.

Победителями среди девушек и женщин стали:

— в весовой категории до 58 кг стала Вахрушева Александра,

— в весовой категории до 69 кг стала Дьячкова Татьяна,

— в весовой категории до 75 кг стала Мурашка Ксения,

— в весовой категории свыше 75 кг стал Данилова Наталья.

Среди девушек и женщин по формуле коэффициентов Уилкса стала Мурашка Ксения.

По результатам турнира спортсмены-призеры были награждены грамотами, медалями, кубками и денежными призами.

Организаторы благодарят всех спортсменов за участие, поздравляют призеров с победой и желают всем участникам процветания в спортивной стезе.

Организаторами любительского турнира по пауэрлифтингу стали Центр патриотического воспитания молодежи «Ратмир» совместно со спортивным залом «СанФит» в лице директора Константина Сустатова.

Информация предоставлена управлением по делам молодежи.

Кубок Ужурского района по классическому пауэрлифтингу и жиму лёжа

21 февраля состоялся кубок Ужурского района по классическому пауэрлифтингу и жиму лёжа. В соревнованиях приняли участие 70 спортсменов из: г.Красноярска, г.Назарово, г.Шарыпово, г.Ужура, п. Копьево, ЗАТО п.Солнечный. На открытии спортсменов приветствовали директор Ужурской спортивной школы Глушков Александр Сергеевич, заместитель директора по ОМ и МР Матафонов Константин Александрович, а также депутат районного Совета депутатов Тележенко Роман Иванович. После официальной части началась красивая и тяжелая борьба. Юноши и девушки показывали своё мастерство в приседании, жиме лёжа, становой тяге, мужчины и женщины в классическом жиме лёжа. В ходе соревнований места распределились следующим образом: первое место у команды Ужурской спортивной школы, второе место заняла команда ЗАТО п.Солнечный и третье место у команды г.Назарово.
Личный зачет:
Троеборье:
1 место Гатауллина Анастасия, Кармазина Диана, Кривонос Ангелина, Макиенко Александра, Фролов Алексей, Пикарский Егор, Атаев Яшар;
2 место Коновалова Юля, Некос Кристина, Кабирова Камила, Толстиков Егор;
3 место Ефимова Татьяна, Енович Милан;
4 место Гречихо Виктор, Евдакимов Александр, Чуднов Дмитрий, Шешин Максим;
5 место Русинов Станислав, Трофимов Александр;
6 место Конради Михаил, Симонов Михаил, Платошечкин Данил.
Классический жим лежа:
1 место Гатауллина Анастасия, Кармазина Диана, Кривонос Ангелина, Макиенко Александра, Новичкова Евгения, Толстиков Егор, Атаев Яшар, Иванищев Данил;
2 место Коновалова Юля, Винтер Таисия, Некос Кристина, Кабирова Камила, Гречихо Виктор,
Фролов Алексей, Пикарский Егор;
3 место Ефимова Татьяна, Енович Милан;
4 место Чуднов Дмитрий, Шешин Максим;
5 место Конради Михаил, Симонов Михаил, Трофимов Александр, Платошечкин Данил;
6 место Евдакимов Александр, Русинов Станислав.
Среди ветеранов:
1 место Шестаков Александр;
2 место Бозганов Анатолий;
3 место Яковлева Анна, Игнатенко Ольга, Бычков Евгений.

Поздравляем всех победителей и призеров!

методист Ужурской спортивной школы Анна Синицина

Правильный жим лежа |Тренажеры Matrix

Одним из базовых упражнений в пауэрлифтинге считается жим штанги в положении лёжа. При выполнении этого упражнения в работу вовлекается целый комплекс мышц плечевой зоны, спины и ног. Жим в положении лёжа относится к силовому упражнению, которое с удовольствием используют в тренировках не только пауэрлифтеры-профессионалы, но и новички, впервые пробующие себя в этом виде спорта. Однако, несмотря на популярность жима штанги, мало кто из спортсменов технически грамотно выполняет это несложное упражнение.

При выполнении силового жима эффективнее всего использовать широкий хват грифа с положением локтей наружу. Расстояние между кистями рук должно составлять не менее 70–80 см. Опытные спортсмены, обладающие развитыми трицепсами, используют узкий хват грифа с положением локтей как можно ближе к торсу.

При выполнении жима штанги лёжа, прежде всего, необходимо плотное и равномерное соприкосновение головы, лопаток и ягодиц со скамьёй для жима. Спортсмен, обладающий глубоким поясничным прогибом, имеет некоторое преимущество. В этом случае у атлета к основным рабочим мышцам активно подключаются широкие мышцы спинного отдела. Кроме того, при высоком расположении груди расстояние между штангой и грудной клеткой существенно уменьшается. Проседание грудной клетки под нагрузкой создаёт отталкивающий эффект, что также помогает завершить жим штанги.

При выполнении жима крайне важным является расположение ног спортсмена. Ноги необходимо располагать максимально удалённо друг от друга, образуя прочный упор. Они должны твёрдо упираться в пол вплоть до завершения подхода.

Для достижения нужного эффекта силовая программа тренировок предполагает ежедневное выполнение упражнений со штангой. При этом спортсмены используют спортивную экипировку – эластичные бинты, специальные пояса и спортивные майки. Тренировочным майкам необходимо уделить отдельное внимание. Между собой майки отличаются толщиной ткани и, как следствие, её плотностью. Плотные майки способны оказать телу спортсмена более существенную поддержку. Тем не менее, новичкам следует начинать с просторных, не сковывающих движения, тонких маек. Со временем, получив определённые спортивные навыки, спортсмен может заменить свободную тонкую майку на более плотную – профессиональную.

Orgeo: Открытый чемпионат Европы по пауэрлифтингу, силовому двоеборью, жиму лежа, народному жиму, становой — Инфо

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу, силовому двоеборью, жиму лежа, народному жиму и становой тяге по версиям федераций WRPF/WEPF состоится в Москве с 28 по 30 апреля

28-30 апреля в Москве в КВЦ “СОКОЛЬНИКИ” (пав. 4 и 4.2) в рамках Ежегодный мультиспортивный международный фестиваль SARYCHEV POWER EXPO состоится Открытый чемпионат Европы по пауэрлифтингу, силовому двоеборью, жиму лежа, народному жиму, становой тяге и строгому подъему на бицепс по версиям WRPF/WEPF среди любителей.

Все участники и зрители смогут не только узнать лучших, услышать новые имена восходящих звезд спортивной арены, но и получат мощный заряд мотивации на самосовершенствование и стимул вести здоровый образ жизни.

Организаторы соревнований — Всемирная Федерация пауэрлифтинга без экипировки WRPF/WEPF в лице ее создателя и президента Кирилла Сарычева выступают за пропаганду пауэрлифтинга и идут на беспрецедентный шаг — участникам соревнований предоставляется возможность бесплатного выступления в одной номинации.

— В прошлом году соревнования вызвали большой ажиотаж в спортивном сообществе. На осенний чемпионат мира нам пришло более 2000 заявок на участие только в любительский дивизион. Было установлено множество новых мировых рекордов. В этом году мы ожидаем увидеть среди рекордсменов новые имена. Прийти и показать себя могут не только профессиональные спортсмены, но и обычные посетители тренажерных залов, различных весовых категорий, способные соревноваться в троеборье, – комментирует Кирилл Сарычев, абсолютный рекордсмен России, Европы и мира по жиму лёжа без экипировки в супертяжелом весе — 335 кг и пауэрлифтингу — 1082,5 кг, президент WRPF.

Соревнования пройдут в любительском дивизионе с проведением допинг-тестирования и без такового в возрастных группах от юношей (14-19 лет) до ветеранов (40 лет и старше). В номинациях турнира:

Пауэрлифтинг: без экипировки (WRPF)

Пауэрлифтинг: в однослойной и многослойной экипировке (WEPF)

Силовое двоеборье: без экипировки (WRPF)

Силовое двоеборье: в экипировке (WEPF)

Жим лежа: без экипировки (WRPF)

Жим лежа: в однослойной, многослойной и софт экипировке «Стандарт» и

«Ультра» (WEPF)

Жим лежа среди спортсменов с физическими особенностями без экипировки (WRPF)

Народный жим лежа без экипировки (WRPF)

Строгий подъем на бицепс без экипировки (WRPF)

Становая тяга без экипировки (WRPF)

Становая тяга в экипировке (WEPF)

— Атмосфера соревнований очень насыщенная. Каждый может прочувствовать на себе единую энергетику выступающих и зрителей. Пауэрлифтинг может быть очень зрелищным, и с целью продемонстрировать это, мы даем возможность обычным любителям спорта прикоснуться к дисциплине, ощутить и пережить те эмоции, которые испытывают выступающие в пауэрлифтинге, – сообщает президент WRPF/WEPF России, судья международной категории Сергей Длужневский

Жим лежа нужно делать правильно

Жим лежа — один из видов силовой нагрузки, воздействующие на большие группы мышц: мускулы верхней части спины, рук — в частности трицепсы, а также мышцы груди.

Кроме того, жим лежа — это одно из ключевых упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга. Это самое распространенное упражнение, известное даже людям, не связанным со спортом. Для спортсменов же оно имеет принципиальное значение, поскольку не только развивает и тренирует силу, выносливость мышц, но увеличивает объемы и массу.

Часто бывает, что молодой спортсмен в своих тренировках достигает плато, и не идет дальше, какие бы меры он не предпринимал. Решению данной проблемы может способствовать рассмотрение нюансов, которыми располагает правильный жим лежа. Один из спорных моментов — ширина хвата. В зависимости от положения рук на штанге, различают узкий, средний и широкий хваты, которые оказывают разное воздействие на мышцы.

Профессионалы, отвечая на вопрос, как делать жим лежа, рекомендуют выяснять оптимальную ширину хвата индивидуально. Для этого необходимо лечь на спину и не задумываясь о положении рук принять привычное положение. Запомните эту ширину, поскольку она является вашим индивидуальным показателем.

Другой аспект, который имеет жим лежа — техника. Не старайтесь поднимать и опускать штангу четко вертикально. Вы можете жать ее под небольшим углом к лицу. При этом скамья, на которой вы лежите, должна стоять вертикально. Спину необходимо выгнуть, а затылок, лопатки и ягодицы прижать к скамье. Ногами упритесь в пол.

Тренировка жима лежа изначально должна проводиться в присутствии тренера, который поможет сделать правильное выполнение упражнение привычным. Сами вы должны контролировать положение собственного тела. Руки, поднимая штангу вверх, выпрямляйте полностью. Следуете также советам, как увеличить жим лежа. Для этого задерживайте дыхание на подъеме. Это позволит удерживать положение тела в равновесном состоянии. Взгляд держите на центре грифа.

Перед каждой тренировкой делайте разминку, которая разогреет и растянет мышцы. Растягивайте мышцы и после нагрузки. Это поможет сформировать красивый длинный рельеф трицепсов. Также выделите достаточно времени для отдыха, не давайте мышцам перегружаться. Если вы перегрузили мышцы в упражнениях со штангой, переключитесь на тренировки на брусьях. Поддерживать форму помогут гантели. Большинство интернет казино предлагают новым игрокам приветственные пакеты. Одной из самых важных ценностей казино стал широкий выбор аппаратов в казино Пин Ап. Есть еженедельный бездепозитный бонус 10$, и 20$ бездепозита при регистрации. После ознакомления и демо режима игрового автомата, Вас ждёт регистрация в казино Пин Ап онлайн которая проходит в два клика. Обратите внимание на дополнительные условия начисления бонуса в зависимости от типов игр и размера выигрыша. Игроку предоставляется шанс на бесплатные вращения в одном из игровых автоматов в онлайн казино.

Автосалоны и СТО

Фитнес-оборудование | Тренажеры | Домашние тренажерные залы | Подержанное оборудование для фитнеса | Корпус Цельный

Очень доволен тарелками

Очень доволен этими тарелками, я беспокоился о качестве, так как нигде не было отзывов, которые я мог бы найти. Пластины очень хорошего качества, удобны в обращении, с отличным покрытием, но у них есть запах резины, который вы ощущаете, как твердые пластины корпуса, но не так уж плохо. Единственное предостережение, которое я сделаю на этих пластинах, заключается в том, что здесь нет стальной вставки для облегчения загрузки и разгрузки пластин, которая может беспокоить некоторых людей, но для моего мультистенда Powertec они работают отлично, потому что они не скользят, как мой утюги хотят. Я без колебаний куплю снова.

Натан П

из Флориды, США

Тони в прессе.com был очень полезным

На прошлой неделе я получил свою новую тренажерную систему BodyCraft X2 и собрал ее в праздничные выходные. Этот спортзал построен как танк! Он хорошо спроектирован и продуман до мелочей. Несмотря на то, что я новичок, я уже могу сказать, что в X2 есть все, что мне нужно, чтобы привести себя в форму. Тони из The Bench Press.com также очень помогал мне на протяжении всего процесса заказа и постоянно информировал меня о статусе моего заказа.

Вилли Г

из Аризоны

Гэри К.

Я очень доволен….

Я только что купил на thebenchpress.com одну из машин для горизонтальной гребли TDS со стеками весом 250 фунтов и очень им доволен. Мне 70 лет, и я использую его каждый день.

Томас С.

Одним словом — отлично!

Это был именно тот размер, который мне нужен для того количества гирь, которое у меня есть, и идеально вписывается в пространство, которое я планировал для него. Добротное качество и быстрая сборка Спасибо Тони.

Лоуренс Л.

Большое спасибо, Тони. Отличное обслуживание.

Я только что получил свой Powertec Multi Press, и он великолепен.Очень легко отрегулировать скамью и вес для разных упражнений. Большое спасибо, Тони. Отличное обслуживание.

Пол H

Отличная цена, хорошее качество и хорошее обслуживание !!

Приобрел эту скамью All American Pro Power Bench около 18 месяцев назад. Не хуже других, включая Forza. Отличная цена, хорошее качество и хорошее обслуживание !! Большое спасибо!

Эрик Л.

Спасибо за прекрасную сделку!

Тони спасибо за прекрасную сделку на оборудование для фитнеса Body Solid, которое вы нам продали, мы все настроили, моя жена, и мне это нравится, и мы определенно будем покупать у вас больше.Спасибо.

Бобби С.

Хороший человек, отличные цены, реальное старомодное обслуживание клиентов

Это мое письмо всем, кто хочет оборудовать тренажерный зал новым оборудованием. Сделайте себе одолжение — позвоните Тони в пресс-центр.com он чудотворец он сэкономил мне более 4000 долларов нам нравится наше новое оборудование, поскольку мы расширяем наш бизнес мы будем иметь дело только с Тони хороший человек отличные цены реальное старомодное обслуживание клиентов спасибо Тони это было абсолютное удовольствие иметь дело с ты.

Хорхе М.

сэкономил мне кучу денег спасибо Тони

Я только что получил свою бывшую в употреблении беговую дорожку и эллиптический тренажер, которые я купил в TheBenchPress. Должен признаться, я нервничал, увидев оборудование, но как только я его получил, я был очень счастлив, что все было, как говорит Тони, но лучше как беговая дорожка, так и эллиптический. выглядит как новый, они работают идеально, и он сэкономил мне кучу денег, спасибо, Тони, за то, что был человеком слова. Спасибо большое,

Джек П.

100% доволен

С чего мне начать? Профессионализм, знания, опыт, обслуживание клиентов, характер. Тони Спото делал все возможное каждый раз, когда я обращался к нему.Не средний или простой, но 5 звезд во всех категориях. Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую thebenchpress.com. Отличные рекомендации и предложения по моей студии! Всем моим клиентам нравится оборудование. Я действительно ярый фанат! Спасибо Тони

Терренс Сондерс

из Канцелярии, США

Полная настройка тренажерного зала, Тони сделал это возможным

В прошлом году я открыла свой первый тренажерный зал. Я разговаривал с несколькими продавцами в разных компаниях, но мне было удобнее всего с Тони. Он потратил много времени на то, чтобы понять, что мне нужно, чтобы открыть свой тренажерный зал. У него не только была лучшая цена, но и у него был собственный тренажерный зал, и он знал, что мне нужно покупать новое, а что — подержанное. Я обставил весь тренажерный зал через Тони, он организовал доставку и настройку оборудования и помог найти финансирование. Я дал ему размер моего помещения, а мой бюджет — все остальное он сделал. Я все еще звоню ему с вопросами, и он всегда находит время, чтобы помочь.

Стив Райт AK Fitness

из Нью-Джерси

Тони — стойкий парень, который позаботится о тебе.

Я купил несколько тренажеров у Тони, и он всегда относился ко мне правильно. Определенно рекомендую всем, кто ищет оборудование, чтобы дать ему шанс, вы не будете разочарованы.

Майк Элли

из Вайоминга, США

Спасибо Тони

Тони — хороший человек в списке друзей.Очень полезен, хорошо разбирается в том, что делает.

Анушка

из КА, США

Тони — мужчина!

В течение многих лет вел дела с Тони.Всегда заботится обо мне. Лучшее обслуживание, о котором вы когда-либо могли мечтать.

Джим Брей

из Техаса, США

Отличный набор.

Тони проделал потрясающую работу, помогая мне с покупкой спортивного инвентаря.Он действительно превзошел мои ожидания. Мне предложили много вариантов на выбор. Совершенно не был напористым и высказывал честные мнения о различном оборудовании. Не ищите дальше своего фитнес-оборудования. Вы не разочаруетесь. Настоятельно рекомендуется!

Мэтт

из Нью-Йорка, США

Wilder Equipment

Тони соединил это с индивидуальным жимом ног Вейдера, жимом перевернутой ногой и новыми жимами. Все нестандартные цвета и с моим логотипом на всем оборудовании. Если вы хотите модернизировать свой объект, это лучший вариант.

Тони Эйс

из Мэриленда,

Огромный успех !!

Находясь в мире силы и кондиционирования в университете, я работал с многочисленными представителями тренажерного зала и тренажерного зала.7 лет назад мне нужно было тянуть широчайшие, и у меня был ограниченный бюджет. Я произвольно искал и нашел «TheBenchpress.com», где у меня было несколько вариантов выбора. Так что я позвонил … После моего первого разговора с Тони, он был полон решимости заставить это работать. В итоге я получил свои тяги на широчайшие, они были именно тем, что мне было нужно, и я смог получить больше, чем я изначально надеялся. У меня отличная цена, отличный сервис и отличное обслуживание клиентов. Пару лет спустя он был первым, кому я позвонил, когда мне понадобилось немного Glute Ham (римские стулья).Через 2 минуты Тони вспомнил мой заказ и кто я. Мы получили то, что мне было нужно, и быстрее, чем я надеялся. Перенесемся в январь этого года. Я работаю в компании, которая приобрела еще один тренажерный зал, который требовал ремонта, когда он был закончен. Я знаю примерно, сколько стоят штанги, вес, стойки и т. Д., Но не совсем. Я реально знал, чего хочу, но, конечно, у меня был список желаний. Были поставщики, которых «рекомендовали», с которыми я связался, чтобы получить то, что было необходимо для ремонта. Я это сделал, но, учитывая мою историю с Тони, я позвонил ему в Thebenchpress.com для баров и бамперов, которые, как я думал, мне нужно достать. В итоге я получил бамперы из списка желаний. Они были из другой компании, с которой работает Thebenchpress.com. То, что я получил, было идеальным. не обычные бамперы черного цвета, которые, как я думал, я собираюсь получить по экономичной цене, но бамперы в цвете И в фунтах, а не в метрической системе . .. те, которые я хотел! (наша компания работает с сотнями детей). Теперь мы можем просто крикнуть: «Эй, наденьте желтую и пятерку…», чтобы тренировать детей.Ну, за неделю до открытия, одно из вещей, которые я должен был получить, не могло произойти. у них не было его на складе, и они не могли отправить его. По меньшей мере, я был в плохом положении. у меня не было возможности разместить заказ у новой компании, с новым продуктом и доставить его в приемлемое время. Я проверял все свои поставки, чтобы убедиться, что мы можем укомплектовать персонал соответствующим образом для разгрузки и сборки весовой комнаты (11 000 квадратных футов, 8 стоек и т. Д.). Я позвонил Тони, чтобы проверить свои заказанные бамперы и рульки.Я случайно спросил его, есть ли у него какие-либо ассоциации с «Вещями», которые мне были нужны, но мне сказали, что я не могу их понять. Угадай, что!!! он это сделал, и Тони смог это осуществить. Шутки в сторону!! он смог предоставить мне альтернативный товар от той же компании, который стал идеальным решением моей проблемы. Долго Долго Короче. Если вы собираете тренажерный зал или вам нужно оборудование в тренажерном зале, позвоните Тони ПЕРВОМУ и узнайте, что он может собрать для вас. а если он не сможет, он найдет для вас способ сделать это !!! -патрон

Чак Лоб

из Миннесоты

Домашний тренажерный зал

Я решил построить отличный домашний спортзал, и Тони помог мне составить отличный список, с ним было очень приятно работать, и он совсем не был настойчивым.Я определенно рекомендую вам найти здесь свой тренажерный зал. У меня есть пол, стойка для приседаний, домашний тренажерный зал и все гантели и веса, которые могут понадобиться человеку, по разумной цене. Надеюсь, мне больше ничего не нужно, но если я это сделаю, я свяжусь с Тони по всем вопросам!

Роберт Гриббен

из Огайо, США

Very Happy

Недавно мы купили систему двойных регулируемых шкивов Muscle-D Fitness 85 ‘для нашего домашнего спортзала. Тони оказал огромную помощь. Он дружелюбный и очень отзывчивый. Мы очень довольны своей покупкой!

Jie

из Калифорнии

Тренажерный зал

Я знаю Тони около 5 лет.Я второй раз покупаю у него тренажеры. И я должен сказать, что я бы ни у кого не стал покупать, кроме него. Он не только настоящий человек, но и его оборудование лучшее в мире. Тони всегда заботился обо мне и всегда относился ко мне как к семье. Не могу много говорить об этом, но приятно знать, что в этом мире осталось несколько хороших людей. Спасибо, Тони.

Райан

из Флориды

TDS 4-х ходовой шейный станок

Не уверен, что вы можете превзойти это для домашнего использования по этой цене. Просто собрал его вчера вечером и уже использовал. Легко собрать, красиво и гладко. Моему сыну 16 лет, он играет раннего защитника и полузащитника. В его школе нет тренажера для шеи, поэтому мне просто пришлось купить его, зная, как сильная шея поможет защитить его от сотрясений мозга. Каждый, кто играет в футбол, должен использовать одну из этих машин. С Тони было потрясающе работать …. отличное обслуживание клиентов! Я вернусь. 🙂

Мэтт

из Висконсина

Беговая дорожка с твердым корпусом

Тони лучший! Искал сертифицированную бывшую в употреблении беговую дорожку — ту же беговую дорожку, которую используют в оранжевой теории — он предложил мне хорошую сделку, но также дал мне другой вариант — он предложил мне взглянуть на беговую дорожку с твердым корпусом с двигателем мощностью 4 л. с., совершенно новую со всеми функциями по той же цене, что и бывшая в употреблении беговая дорожка freemotion. Я искал — это забота о ваших клиентах и попытка найти лучший вариант! -Купи у Тони и найди друга, которому можно доверять!

Джей Лафолетт

из Техаса

Отличный сервис

Отличное обслуживание клиентов по телефону.Я заказал несколько гантелей, как только мой тренажерный зал сказал, что он закрывается до дальнейшего уведомления, и я позвонил Тони, чтобы узнать, был ли мой заказ выполнен, и он сказал, что да, и заверил меня, что мои гантели уже в пути, и быть терпеливым с ним, как все так быстро покупает тренажеры, а его склад очень загружен. Спасибо вам, ребята!

Nabor G.

из Иллинойса, США

Как заказываешь у соседа

Мне невероятно приятно поговорить напрямую с владельцем бизнеса и заставить их относиться ко мне, как к покупателю, живущему на улице.Я живу по всей стране с Тони, и он помог мне получить то, что мне нужно, чтобы попытаться преодолеть безумие короны 2020 года. Он отзывчивый и любезный, и у него есть продукты, которые я искал (гантели powerblocks). Когда я работаю над набором расширений или мне понадобится что-нибудь еще, я постараюсь сделать заказ на thebenchpress.com. У меня есть парень со спортивным оборудованием.

L Smith

из Вашингтона, США

Заказ оборудования

В трудные времена было здорово иметь такого отзывчивого и отзывчивого человека.Тони позаботился о том, чтобы заказ был обработан, а оборудование соответствовало потребностям. Не могу его достаточно отблагодарить. Оставаться здоровым!!!

Дан Баер

из Нью-Джерси

Отличный сервис!

Тони — абсолютный профи, и доставка оборудования во время этого кризиса Covid была невероятной.Пожалуйста, поддержите его и его компанию. При получении я был очень доволен качеством оборудования. Даже получил личный ответный телефонный звонок от первого лица, занимавшегося заказом. Теперь у меня есть полностью оборудованный спортзал в гараже. Если он сможет найти это для вас, настоятельно рекомендую Powerblock Elite EXP 90s. Очень универсален для домашнего спортзала в это время. Поддержите Thebenchpress.com. Отличный сервис, отличные продукты! Стив Трезе

Стив Трезе

из Техаса, США

Вне восторга! Поддержите этот сайт !!!

Я просто хотел воспеть Тони и этот сайт.Когда кризис с коронавирусом остановил все, я хотел заказать гантели Powerblock Elite 50 онлайн и нашел этот сайт. Четыре основные вещи привели меня сюда: 1) товары были в наличии 2) у них была самая дешевая цена 3) предлагалась БЕСПЛАТНАЯ доставка 4) удалось доставить быстрее, чем на Amazon! Тем не менее, я немного нервничал, так как даже Amazon упомянул на своем сайте, что доставка может занять больше времени, чем ожидалось, поэтому я предположил, что здесь произойдет то же самое, но я рискнул, и они прошли !! Я очень доволен обслуживанием клиентов, особенно сейчас.В такое время, пожалуйста, поддержите этого человека и его сайт. Ты не будешь разочарован! Еще раз спасибо, Тони и TheBenchPress.com !!

Firawan

из Массачусетса, США

Powerline PFT 100

Я искал функционального тренера около 2 месяцев и, наконец, просмотрел веб-сайт Тони «Thebenchpress.com ». Это оказалось одним из ЛУЧШИХ решений, которые я мог принять при покупке того, что я хотел получить для себя и своей семьи. Мистер Спото (Тони), как он утверждает, был настоящим джентльменом. Он работал со мной над планом оплаты и, учитывая нынешнюю панику по всему миру и в этой стране, изо всех сил старался доставить мне мой товар очень своевременно. У Тони отличный бизнес, у него отличная деловая хватка, и он и его сестра — два человека, которым вы можете доверять, доставляя отличные продукты по отличным ценам. Я делаю это вовремя.

Роберт Маньячи

из Нью-Джерси, США

Тони Спото

Я заказал у Тони полустойку Wilder и дополнительную скамью.Позвольте мне сказать вам, что я никогда не испытывал такого удовольствия, выбирая именно то, что мне нужно, с Тони. Мы с Тони, должно быть, разговаривали 4 раза, так как я не был решающим, а Тони определенно заботился о моих интересах. Он на самом деле отговорил меня тратить больше денег, чем мне нужно. Он знал, что я перебил то, что искал. Он действительно сделал этот опыт забавным, и я знал, что он высказал мне свое честное мнение. Он не пошел на убийство, чтобы заставить меня покончить с собой. Он действительно сделал несколько телефонных звонков своим поставщикам, чтобы удовлетворить мои потребности.Он знал, как и все в продажах, что он мог бы просто продать меня и уехать … но он этого не сделал. Он фактически рискнул продать мне, попросив меня подождать, пока он потратит время, чтобы дать мне лучший отзыв, прежде чем он заблокирует меня с моей покупкой. Скажем так, я ценю Тони и его искреннее честное мнение, он действительно поставил мои потребности на первое место. Поэтому для меня были важны сроки доставки. Тони сказал: «Буду честен с тобой 2-3 недели». 2 недели в день доставки целым и невредимым.Порошковое покрытие выглядит великолепно, легко укладывается.Больше всего я не свидетельствую об этом. Но с Тонисом, который удостоверился, что мы сделали это правильно, прежде чем я купил, и проделав отличную работу в моих лучших интересах… Мне очень приятно распространять полезную информацию. Спасибо, Тони! Вы из тех парней, с которыми я хотел бы когда-нибудь встретиться.

Дэн Сисмор

из Калифорнии

Мой опыт работы с прессом.com

Ух ты! Мне 38 лет, и у меня нет лучшего опыта работы с клиентами, чем дал мне Тони из Wilder Fitness. Все началось с того, что я запросил расценки на стойку JV Half Power со скамейкой. Тони цитировал меня меньше, чем они продают. С его стороны это был несчастный случай. Однако он все же выполнил первоначальную цитату! Тони не стал тратить мое время на отправку писем. Он позвонил мне, и мы обсудили мои цели и то, что я хочу.Он приятный, приземленный джентльмен, и в итоге мы поговорили и о других вещах. Я был взволнован возможностью персонализировать свое оборудование, и Тони позаботился о том, чтобы я был счастлив. Он даже сказал мне, что фотографии не соответствуют действительности. Он был прав! Наконец, Тони сказал мне, что доставка с места, где они собрали, займет около 3 недель. Он появился через 10 дней! Тони сказал мне, что это легко собрать. Я мог просто смотреть на картинку и делать это. Он был прав. У меня ушло около часа, и все было так просто.Спасибо, Тони, за лучшее обслуживание клиентов! Я буду постоянным покупателем!

Пит Фокс

из Аризоны, США

Элитные гантели PowerBlock спешат на помощь

Я заказал набор 50-фунтовых гантелей PowerBlock Elite 18.03.20, получил уведомление о доставке / отслеживании от UPS 26.03.20, и они прибыли 02.04.20.Пакеты и содержимое прибыли в хорошем состоянии, учитывая вес. Вы были одним из последних розничных продавцов, которые запасались этим во время спешки с покупкой оборудования, поскольку пандемия COVID19 поразила США и спортивные залы закрылись. Благодарим за быстрое обслуживание, справедливые цены и разумные сроки доставки! Спасатель жизни!

JR

из Калифорнии, США

скамья для пресса от плеч

Тони Спото действительно смог создать качественную скамью для жима от плеч.скамейка, которую я изначально заказал, больше не было в наличии, поэтому он обновил меня за несколько долларов. скамья, которую я получил, была, вероятно, самой красивой скамьей для жима от плеч, которую я когда-либо видел в спортзале. отличное обслуживание клиентов, и производитель даже бесплатно поместил логотип Philadelphia Eagles на спинку сиденья. определенно буду покупать у фитнеса для жима лежа в любое время, когда мне понадобится новое оборудование. 10/10 по услуге и продукту.

vishal n

из нью-джерси сша

Гидравлический тренажер для приседаний

Я позвонил Тони только для того, чтобы узнать, но его доброта, искренность и знания покорили меня.Я решил не ждать и очень счастлив. Гидравлический тренажер для приседаний прослужит вечно и станет неотъемлемой частью кардиотренировок и силовых тренировок. Имея ограниченное время, этот тренажер обеспечивает тренировку всего тела за считанные минуты. Он также прибыл оперативно, без задержек. Планирую в будущем приобрести дополнительные машины для жены и детей. Спасибо, Тони.

Терри Б

из Колорадо

Большой опыт

Несколько месяцев назад я купил набор powerblock, и деньги были потрачены не зря.Процедура доставки была четко объяснена, и посылка прибыла вовремя и без проблем. Мне нравится, что силовые блоки компактны и почти не занимают места в моей квартире, и хотя я заказал только набор на 50 фунтов, я определенно могу получить с ними приличную тренировку. Мне также нравится, что у меня есть возможность добавить дополнительный вес, если мне нужно спуститься.

Кэти

из Лос-Анджелеса, США

Замечательные продукты, прекрасное обслуживание и выгодная сделка

Я купил у Тони силовую стойку, весовые плиты и силовую штангу.У меня было много вопросов, и Тони ответил на каждый. Тони позаботился о том, чтобы я получил именно то, что искал, и что я получил это по отличной цене. Замечательный сервис! В следующий раз, когда я буду искать тренажеры, я позвоню Тони.

Будет

из Техаса, США

Быстрая доставка и отличный сервис

Поэтому 2 июня я разместил заказ на пару регулируемых гантелей PowerBlock Sport 24.Я получил свой номер для отслеживания в течение 2 дней с момента заказа. Я получил свою посылку в отличном состоянии 11 июня. Я очень доволен своим опытом покупок здесь, учитывая, что последние пару месяцев я не мог найти этот набор где-либо еще. Если вы думаете о размещении заказа, просто СДЕЛАЙТЕ ЭТО, вы не пожалеете!

Хоана Рамирес

из Калифорнии, США

Большой опыт

После нескольких недель покупок спортивного оборудования я нашел BenchPress и владельца Тони.Тони настоящий. Профи. Тони смог найти не только полную стойку с жесткими (невозможно?), Чтобы найти прорезиненные тарелки и гантели Troy, но также и индивидуализированную машину Смита Wilder 4-Stack с противовесом. Оборудование соответствует рекламе, коммерческого класса и проста в установке. Бомбардировщик! Тони очень хорошо осведомлен. Он определил то, что нам было нужно … и то, что нам не нужно. Тони очень отзывчивый и отзывчивый. Приятный парень! Он прислал номера для отслеживания сразу после отправки, а затем проследил за тем, чтобы все было доставлено в хорошем состоянии.Я бы порекомендовал Tony и BenchPress всем, кто интересуется весами / оборудованием. Замечательный опыт!

Рик С.

из CO, США

Отличный сервис

Я заказал Steelflex MG300 у сотрудников BenchPress.com, и я могу сказать только хорошее. Оборудование было доставлено вовремя, и, учитывая заказы от COVID, я бы сказал, что оно пришло рано! Тони поддерживал меня все время, и когда у меня возникла небольшая ошибка в поставленном продукте, Тони сразу все исправил. Я бы порекомендовал поработать с людьми на The BenchPress.com и заказал бы у них снова. Отличный продукт и отличная поддержка. Спасибо, Тони!

Тайсон

из Огайо, США

Превосходное обслуживание, уход и поддержка

Мой сын-подросток страстно увлечен тяжелой атлетикой.До COVID-19 он проводил много времени в тренажерном зале нашей местной ассоциации YMCA. Когда спортзалы закрылись из-за пандемии, как и многих других, это значительно повлияло на его программу. Мы потратили несколько месяцев и много времени, обыскивая каждую улицу, которую мы могли найти, от побережья до побережья в поисках свободных весов — и нам не повезло на каждой улице … пока, к счастью, мы не связались с Тони. Тони не только предоставил нам отличное решение (набор олимпийских весов на 500 фунтов), но и в то время как почти все жители страны воспользовались спровоцированным пандемией спросом, чтобы сильно взвинтить свои цены…. Тони ни на минуту даже не задумывался об этом. Скорее, он усердно работал, чтобы собрать для нас пакет нового оборудования премиум-класса — и, что весьма примечательно, он также предоставил это оборудование по действительно тонкой, как бритва, цене … -забота и хорошо оснащена, чтобы улучшить свою общую программу тренировок. Это было очень впечатляюще. В самом деле, Тони действительно не мог быть добрее, внимательнее или искреннее поддерживать на протяжении всего процесса от начала до конца… и мы будем считать, что нам повезло быть его постоянными клиентами в будущем. Еще раз спасибо за все, Тони.

Роуленд

из Флориды, США

Лучшее обслуживание клиентов

Я не могу сказать достаточно добрых слов о TheBenchPress.ком и Тони. Я заказал удлинители для своих 50-фунтовых блоков Powerblocks, и они не подошли моему весу. Я заказал не тот комплект и сразу же отправил сообщение с вопросом, что делать. Они легко могли отмахнуться от меня или попросить вернуть их и попробовать еще раз, но Тони изо всех сил старался помочь мне найти новый набор утяжелителей, который подойдет для только что купленных мной расширителей. Через несколько дней он перезвонил мне, помог сделать заказ, и теперь они уже едут ко мне. Всякий раз, когда я ищу новое оборудование для тренировок, я буду искать его в первую очередь! Какая фантастическая компания.Так благодарен за то, что нашел этот сайт.

Микаэла Томпсон

из Колорадо, США

Силовой блок EXP 5-90

Они занимались бизнесом быстро и профессионально.Они также были очень представительны по электронной почте, очень рекомендую!

Жюль Уильямс-Ламберт

из Чикаго, Иллинойс, США

Отличное обслуживание клиентов и опыт!

Я заказал регулируемые гантели Powerblock, и обслуживание было отличным.Тони держал меня в курсе о статусе и даже звонил мне лично, чтобы я был в курсе и получил все. Я был очень впечатлен его обслуживанием и никогда не колеблясь закажу отсюда снова. Замечательный опыт!

Шон

из Калифорнии, США

Превосходный сервис

Я получил свой спортзал несколько дней назад, и я хотел сказать огромное спасибо.Он был полностью собран, и мне оставалось только подтянуть сиденье. Вы самые лучшие. Спасибо за превосходный продукт по отличной цене.

Тони Гарсия

из Калифорнии

Гантели Powerblock

Я искал веса powerblock с тех пор, как мир развалился в 2020 году.Я отказался платить тысячу долларов, которую некоторые просили за использованные гири. Я наконец наткнулся на thebenchpress.com и так рад, что сделал супер разумную цену, отправил и получил в течение двух недель. Абсолютно всем рекомендую этот бизнес !! Огромное спасибо!!

Мишель

из Флориды, США

Отличные продукты, отличный сервис, даже лучшие цены!

Купил Stairmaster Freeclimber 8 у Тони.Его цена была на несколько сотен долларов меньше, чем у любого другого дилера. Что еще более важно, его команда собрала, доставила и установила его на 2-м этаже моего дома. Затем они провели нас через машину и показали, что она работает идеально. Дайте Тони и его команде шанс заработать на вашем бизнесе. Он отличный парень, который действительно знает свое дело. Он знает все, от свободных весов до тренажеров. Я уверен, что мы снова будем вести совместный бизнес.

Фред А.

из Паркленда, Флорида

15 лучших силовых скамей в домашнем спортзале на 2021 год

Collin_IvoGetty Изображения

Скамья со штангой — одно из самых универсальных тренажеров, которое вы можете иметь.И одно знаковое движение, получившее свое название от него, — это классический жим лежа (включая этот вариант жима лежа).

«Классический жим штанги лежа всегда был одним из гламурных упражнений в тренажерном зале, и это один из лучших способов увеличить размер, силу и мощность вашей груди. версия упражнения, которое вы выучили, когда были моложе, — отжимание », — сказал нам Дэвид Оти, силовой тренер из Нью-Йорка Дэвид Оти.

Чтобы прибить, все сводится к правильному расположению.

«Как и при отжимании, вам нужно, чтобы ваши лопатки сжимались вместе, когда вы опускаете вес», — сказал ранее директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S..

Но скамейку с отягощениями можно использовать не только для упражнений на грудь (например, жим от груди, жим гантелей и суперсеты на наклонной скамье). Движения, которые вы можете выполнять на скамейке с отягощениями, практически безграничны. Вы также можете выполнять множество упражнений на трицепс, нацеленные на разрушение черепа, мосты для ягодичных мышц, тяги на наклонной скамье для удара по спине, упражнения на пресс, квадрицепсы и ноги, такие как сплит-приседания, и больше движений на бицепс, чем вы можете себе представить, с помощью всего этого единственного оборудования.

Убедили ли мы вас, насколько универсальна на самом деле силовая скамья? Если это так, мы собрали некоторые из лучших скамеек с отягощениями, которые действительно выведут ваши тренировки и домашний спортзал на новый уровень. Вы не ошибетесь ни с одной из этих 15 скамеек с отягощениями.

Реклама — продолжить чтение ниже

Многопозиционная силовая скамья Weider XR 6.1

amazon.com

Это Weider XR 6.1 Многопозиционная силовая скамья имеет многопозиционную регулировку, поэтому вы можете легко переключаться между горизонтальным, наклонным и наклонным положениями во время подъема.

6-позиционная скамья для служебного груза Steelbody Deluxe

amazon.com 249,99 долл. США

10990 руб. (38%)

Никаких излишеств — скамья Steelbody — это все о производительности. Обивка толщиной два дюйма и прочная сталь делают его надежной опорой для самых тяжелых тренировок.

Скамейка Rogue Monster Utility Bench

Эта базовая плоская скамья проста, но ее прочная стальная конструкция с очень широким основанием означает, что она может справиться практически с любыми упражнениями, которые вы можете выполнять на ней. Сверхпрочные резиновые опоры для ног делают всю установку еще более устойчивой.

Складная скамья Bowflex 5.1S

Эта прочная скамья Bowflex имеет шесть регулируемых положений и вес 600 фунтов.вместимость. Однако его лучшая особенность — это складная конструкция, которая уменьшает занимаемую им площадь в комнате более чем на 50 процентов, когда он убран.

Плоский тренажерный зал Everyday Essentials со стальным каркасом

Эта 40-дюймовая плоская скамья идеально подходит для вашего небольшого домашнего тренажерного зала или тренировочного пространства с ограниченным пространством. И даже несмотря на то, что он небольшой, он все же может выдержать вес в 600 фунтов.

Скамья с регулируемым весом WF Athletic Supply

Эта стальная скамья для упражнений включает мягкие упоры для ног для работы с прессом и гантелями.Регулируемая спинка может перемещаться в горизонтальное, наклонное или наклонное положение, а ее вес составляет 500 фунтов.

Спорзон! Регулируемая олимпийская скамья для тренировок

Эта олимпийская скамья также поставляется с регулируемой стойкой для приседаний, так что вы можете настроить тренировку под себя. Он изготовлен из сверхпрочной стали и может выдерживать до 800 фунтов веса. Он также поставляется с подушечкой для завивки волос Preacher Curl и ручкой для изолированных движений рук.

Фитнес-площадка Power Systems

Эта нетрадиционная скамья отлично подходит для кардиотренировок (ее можно использовать как аэробный шаг), а также для силовых тренировок. Поверхность сделана из нескользящей текстурированной резины, ее можно отрегулировать от 8 до 14 дюймов и выдержать максимум 330 фунтов.

Скамья для веса FLYBIRD

амазонка.ком 239,99 долл. США

10990,00 руб. (38% Скидка)

В настоящее время это продавец №1 на Amazon по продаже жимов со штангой. Благодаря прочной стальной раме он имеет 7 положений спинки и 3 положения сиденья с максимальной нагрузкой 620 фунтов.

Жим штанги CAP

Эта простая силовая скамья имеет 4 регулируемых положения и держатели для гантелей для легкого доступа к вашим весам во время подъема.Он также имеет ручки, покрытые пеной, и имеет максимальный вес 300 фунтов.

Регулируемая скамья с гантелями XMark

Эта скамья была разработана для тяжеловесов с грузоподъемностью 1500 фунтов. Он имеет 7 положений спинки и 3 положения сиденья,
с очень толстой 3-дюймовой виниловой обивкой Duracraft для дополнительного комфорта.

Скамья для универсального веса Marcy Flat

Эта плоская скамья — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, и она очень доступна по цене.Он имеет вес в 600 фунтов и прочную стальную раму, чтобы действительно выдержать любую интенсивную тренировку.

Регулируемая скамья GYMENIST

Эта регулируемая силовая скамья идеально подходит для путешествий или хранения в вашем доме. Кроме того, он не требует абсолютно никакой сборки. Его можно отрегулировать в любое положение: наклонное, ровное и наклонное, а сиденье можно отрегулировать в 3 различных положениях.

Многофункциональная площадка для фитнеса Escape Fitness

Эта силовая скамья — намного больше, чем просто силовая скамья.Вы можете использовать его в качестве ступенчатой платформы, плиометрического бокса, для трубок сопротивления и т. Д. Его можно настроить на 16 конфигураций, чтобы приспособиться к любому типу тренировки.

Скамья REP Fitness FB-3000

Плоская скамья REP Fitness FB-3000 выкована из сверхпрочной стали 11-го калибра и оснащена сверхпрочными подушками из вспененного материала высокой плотности для стабильного (и удобного) подъема тяжестей. Высота скамьи также соответствует стандартам Международной федерации пауэрлифтинга (IPF).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая силовая скамья 2021 года: жим лежа как профессионал дома

Вам нужна лучшая силовая скамья, если вы тренируетесь дома? Он вам наверняка понадобится, если вы хотите делать жим лежа на бочкообразной груди.Тем не менее, вы можете делать больше, чем просто жим лежа дома, используя приличную регулируемую или плоскую силовую скамью, и вы определенно не сможете построить идеальный домашний тренажерный зал без качественной силовой скамьи.

Если вы хотите привести себя в форму дома, поднимая тяжести, есть лишь несколько важных вещей, кроме скамейки с весами, которые вам нужно будет приподнять, прежде чем вы сможете накачивать утюг.

Некоторые силовые скамейки дешевые, а другие довольно дорогие, но одно можно сказать наверняка: если вы хотите быть в безопасности, мы рекомендуем приобрести свои как можно скорее, учитывая недавние проблемы с доступностью.СЕЙЧАС пора начинать качать железо, народ!

Думаете о оснащении домашнего тренажерного зала? Ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по оборудованию для домашнего тренажерного зала, чтобы получить представление о рынке. Вам также могут понадобиться некоторые веса для тренировки на новом жиме: всю информацию по ним можно найти на лучших гантелях T3, лучшей штанге, лучшей силовой плите и лучших гирях.

Прежде чем вы сойдете с ума и купите самую дорогую (или самую дешевую) силовую скамью, прочитайте все о 7 вещах, которые следует учитывать, прежде чем покупать новую силовую скамью для домашнего спортзала.

Лучшие предложения на сегодня со скамейкой с отягощениями

Показать фильтры

Вернуться в спортзал и фитнес

Bowflex 5.1S Складная скамья

Сортировать по Рекомендуемой цене (от низкой к высокой) Цена (от высокой к низкой) Название продукта (от А до Я) Название продукта (Z на A) Название продавца (от A до Z) Название продавца (от Z до A)

Лучшие скамейки с отягощениями для дома в порядке предпочтения

1. Скамья с регулируемыми отягощениями Mirafit M2

Лучшая скамья с отягощениями для дома, и отличное соотношение цены и качества

Технические характеристики

Максимальная нагрузка: 260 кг

Размеры (в см): от 125x55x43 (плоский) до 117 см (верхнее положение) см

Складной: Нет

Регулируемый: Да

Причины для покупки

+ Спортивное оборудование для менее чем членского взноса + регулируемый

Причины, по которым следует избегать

-Подушка на тонкой стороне

Эта массивная скамья от Mirafit привлекла мое внимание, потому что она предлагает качество сборки, достойное тренажерного зала, по цене менее 100 фунтов стерлингов, значительно дешевле снятие продуктов от известных игроков, таких как Life Fitness и Technogym.Несмотря на разумную запрашиваемую цену, он по-прежнему имеет прочную раму, состоящую из стальных труб 7 x 5 см, которые имеют толщину 2 мм. Он также может похвастаться дополнительными удобствами премиум-класса, такими как маленькие колеса сзади и ручка для переноски спереди для облегчения маневрирования.

Более того, пользователь получает выгоду от шести углов наклона спинки и четырех индивидуальных углов сиденья, что позволяет выбирать из множества положений для выполнения ружейных операций. Тем не менее, в этой ценовой категории нет стойки, поэтому, если вы не добавите ее, скамья больше подходит для использования с набором гантелей, если только у вас нет особенно хорошего друга, который с радостью заберет у вас штангу после выполнения вашего максимального повторения.

2. Скамья Adidas Utility

Лучшая скамья для тонирования (и соответствия вашим кроссовкам)

Технические характеристики

Максимальная нагрузка: 125 кг

Размеры: 123x49x113 см

Складная: Нет

Регулируемая: Да

Причины купить

+ Комфортные поролоновые подушечки + Нога для скручивания пресса

Причины, по которым следует избегать

-Низкий максимальный вес

Для тех, кто хочет оставаться в тонусе, подтягивать мышцы и работать над определением мышц, а не нарастать, Adidas Скамья для служебного пользования — идеальный компаньон.

Он не может справиться с огромным весом, но очень удобная набивка из пеноматериала высокой плотности и множество регулируемых положений для сидения делают его идеальным для упражнений на скручивание пресса и гантелей с низким снижением веса.

Стальная рама с порошковым покрытием и усиленные резиновые ручки для пола гарантируют, что он останется на месте, хотя отсутствие колес и механизма складывания означает, что он, вероятно, останется там, где вы его поставили.

(Изображение предоставлено Bowflex)

3.Складной весовой стенд Bowflex 5.1s

Качественный стенд известного бренда

Технические характеристики

Максимальная нагрузка: 272 кг (общий вес)

Размеры: 55 x 71 x 125 см

Складной: Да

Регулируемый: Да

Причины для покупки

+ Широкий выбор положений наклона / спуска + Высокая грузоподъемность

Причины, по которым следует избегать

-Немного более высокая цена

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯШНИЙ ВИД

Bowflex 5 с набивкой из пеноматериала высокой плотности.Складная скамья 1S — идеальное дополнение к модульным гантелям Bowflex Selecttech, которые вы, скорее всего, будете использовать для упражнений со свободным весом. Ручка выбора позволяет настраивать одно из шести положений для универсальности, включая наклон 17 °, горизонтальное положение, 30 °. Наклон 45 °, 60 ° и 90 °.

Устанавливаемая скамья Bowflex 5.1S, рассчитанная на длительный срок службы и имеющая прочную коммерческую конструкцию, имеет очень высокую грузоподъемность 272 кг (600 фунтов). Несмотря на то, что это совокупный вес — с учетом веса пользователя — все же маловероятно, что вам понадобится больше емкости в ближайшее время.

Процесс «щелкни, подними и вперед» с помощью одной кнопки позволяет очень легко убрать скамейку и сэкономить место, когда она не используется. Благодаря дополнительным транспортным роликам скамейку можно легко перемещать в различные положения.

(Изображение предоставлено Mirafit)

4. Складная силовая скамья Mirafit M1 с опорной станцией

Узкая силовая скамья со складной конструкцией и весовой стойкой

Технические характеристики

Макс.

Размеры (в см): В91 x Ш55 x Д113

Толщина подкладки: Информация отсутствует

Складная: Да

Регулируемая: Да (1 наклонная позиция, 5 положений стойки для штанги по высоте)

Причины для покупки

+ берет очень мало места в сложенном состоянии + Стойка с регулируемым весом + Недорогой

Причины, по которым следует избегать

-Очень узко — Требуется утяжеление при выполнении отжиманий — Не подходит для стандартных олимпийских штанг

Несмотря на свои недостатки, трудно не рекомендовать Складная силовая скамья Mirafit M1 со станцией для отжиманий.Он имеет множество функций для людей, которые купили бы такое домашнее тренажерное оборудование, и предлагает все это по очень конкурентоспособной цене.

Конечно, вы не будете использовать скамью Mirafit M1 для своих попыток жима лежа, и если у вас большая (корпусная) рама, мы, вероятно, порекомендуем держаться подальше от скамьи, поскольку мы не думаем, что это будет быть способным выдерживать большой вес тела, а также полностью загруженную штангу.

Мы рекомендуем складную силовую скамью Mirafit M1 со станцией для отжима для небольших домашних тренажерных залов и новичков, которые не готовы вкладывать огромные средства в фитнес, но хотели бы внести немного больше разнообразия в свои домашние тренировки.Не говоря уже о том, что 4-футовые штанги намного дешевле и более доступны, чем стандартные олимпийские штанги.

• Прочтите наш полный обзор Mirafit M1 Folding Weight Bench with Dip Station здесь

(Изображение предоставлено: Fitness Gear)

5. Олимпийская силовая скамья Fitness Gear Pro

Скамья для серьезных домашние тренировки

Технические характеристики

Максимальная нагрузка: 600 фунтов (~ 272 кг)

Размеры (в дюймах): 62 » L x 51.3 » Ш x 62,3 » В

Складной: Нет

Регулируемый: Да (в 8 положениях)

Причины для покупки

+ Поставляется с регулируемой грузовой стойкой + Очень прочный

Причины, по которым следует избегать

-Дает много места — не складывается

Для тех, кто хочет улучшить свой жим лежа дома, олимпийская скамья Fitness Gear Pro — идеальный выбор. Эта силовая скамья настолько прочна, насколько это возможно: металлический каркас изготовлен из сверхпрочной стали и способен выдерживать вес в 600 фунтов (включая вес пользователя).

Что касается комфорта, пена толщиной 2,5 дюйма, покрывающая скамейку, достаточно глубокая и сделает тренировку на этой скамейке еще более расслабляющей (?). Не то чтобы вы так сильно расслабились, потому что есть много способов тренировка с использованием олимпийской скамьи Fitness Gear Pro.

Хотя на первый взгляд 24 различных положения штанги могут показаться чрезмерными, второй взгляд на раму показывает, что не все положения могут быть использованы должным образом, особенно самые низкие и самые высокие.Стойка с отягощениями без скамьи недостаточно прочна, чтобы надежно удерживать штангу, поэтому вы не можете использовать раму в качестве стойки для приседаний, что могло бы оправдать наличие более высоких положений.

Тем не менее, олимпийская силовая скамья Fitness Gear Pro обеспечит достаточную гибкость для домашних тренировок со штангой или гантелями.

6. Весовая скамья Life Fitness

Глупо крепкая, но вы заплатите за нее

Технические характеристики

Максимальная нагрузка: 136 кг (вес пользователя)

Размеры: 133.5x53x45.7см

Складная: Нет

Регулируемая: Да (очень)

Причины для покупки

+ Супер удобные колодки + Прочные ножки + Отличная регулируемость

Причины, по которым следует избегать

-Bulky-Heavy

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Некоторым людям нравится изо всех сил, выбирая домашний спортзал, и большая часть из нас не винит их. Это может расстраивать, когда вы жмете копейки и в итоге получаете хлипкую скамью, которая не успевает за темпами прогресса, достигнутого в области весов.

Здесь нет такого риска, потому что эта модель Life Fitness — это буквально то же самое, что вы найдете в коммерческих спортзалах, и, как таковая, может справиться с большой нагрузкой, прежде чем она уступит. Регулируемость, сверхмягкие подушки и прочная стальная рама делают его идеальной моделью, если вам нужна серьезная надежность для серьезной домашней обстановки. Для всех остальных это, вероятно, немного перебор.

(Изображение предоставлено Weider)

7.Традиционная плоская скамья Weider

Простая, но блестящая скамья для силовых тренировок

Технические характеристики

Максимальная нагрузка: 460 фунтов (~ 208 кг)

Размеры (в дюймах): 17,25 дюйма В x 18,75 дюйма Ш x 39,75 «L

Складной: Нет

Регулируемый: Нет

Причины купить

+ Грязь дешево + Достаточно крепкая для новичков

Причины, которых следует избегать

-Не регулируется-Подходит только для нескольких базовых упражнений

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

По общему признанию, не всем нужна самая большая силовая скамья для домашних тренировок.Некоторым достаточно иметь дома простую плоскую скамью с отягощениями, чтобы они могли выполнять все базовые упражнения, такие как жим лежа или отжимания на трицепс, не нарушая при этом запаса прочности.

Это не означает, что традиционная плоская скамья Weider — хрупкое спортивное оборудование. Например, его общий вес составляет 460 фунтов, чего более чем достаточно для большинства упражнений, которые вы можете выполнять с его помощью. Кроме того, сшитое виниловое сиденье прочное, и его легко чистить, что позволяет поддерживать гигиеническое пространство во время тренировки.

Не говоря уже о том, что эта силовая скамья стоила всего 49 долларов. Настоящая сделка.

(Изображение предоставлено Domyos)

8. Укрепленная горизонтальная / наклонная силовая скамья Domyos (900)

Прочная силовая скамья для серьезных домашних тренировок

Технические характеристики

Максимальная нагрузка: 250 кг

Размеры (дюймы) см): Д141 x Ш53 x в51

Складной: Нет

Регулируемый: Да

Причины для покупки

+ Отличное соотношение цены и качества + Можно использовать для различных упражнений + 2 года гарантии

Причины, которых следует избегать

— Стойка без веса — Не идеальна для приседаний для высоких людей

Вы всегда можете рассчитывать на Decathlon, когда дело касается фитнес-оборудования с отличным соотношением цены и качества.И мы не имеем в виду «дешево» или «мусорное качество». Фитнес-оборудование Domyos обычно приличное и востребованное даже в обычное время, а не только во время изоляции, когда люди покупают все, что можно найти в Интернете.

Скамья с отягощениями Domyos 900 имеет семь различных положений, чтобы вы могли атаковать грудные мышцы и плечи с помощью различных упражнений, и есть даже подставка для ног, чтобы вы могли выполнять скручивания. Тем не менее, поскольку ноги не слишком высокие, высоким людям может быть неудобно приседать на нем.Для всего остального он идеален.

9. Скамья для подъема и спада для мужчин

Очень прочная и прекрасно регулируемая

Технические характеристики

Максимальная нагрузка: 110 кг (вес пользователя)

Размеры: 128x46x140 см

Складная: Да

Регулируемая: Да

Причины для покупки

+ Отличная цена + Отличное качество сборки

Причины, по которым следует избегать

-Мягкие прокладки-Острые края

Мужское здоровье не только помогает парням чувствовать себя совершенно неадекватными при просмотре полки журналов в WH Smith, он также является поставщиком прекрасного домашнего фитнес-оборудования, и этот стенд является тому подтверждением.

Сделанный из прочной стали и множества болтов, он выглядит довольно индустриально, в то время как прилагаемые колодки определенно не для чувствительных людей. Тем не менее, он имеет шесть регулируемых положений, что делает его хорошим компаньоном для серьезного набора гантелей.

Мы обнаружили, что некоторые детали отделки стальных ножек немного резкие, что делает складывание вещи плоской и скатывание ее легким нервным расстройством. Не помогает то, что он не может стоять торцом к стене, не будучи чем-то подпертым.

Тем не менее, он прослужит целую вечность, и он намного короче, чем все, что мы нашли в этой ценовой категории. Хорошая покупка для твердых тел.

10. Скамья Marcy Pro Fold Flat Weight Bench

Лучшая силовая скамья до 150 фунтов стерлингов

Технические характеристики

Макс.нагрузка: 135 кг

Размеры: 115x41x126 см

Складная: Да

Регулируемая: Да

Причины для купить

+ Отличная стабильность + Хорошая набивка

Причины, по которым следует избегать

-Немного дороже

Подумываете о том, чтобы превратить этот маленький угол гаража в личную зону спортзала? Если да, то вы явно серьезно относитесь ко всему этому бизнесу по поднятию тяжестей, и этот коренастый блок от Марси как раз для вас.Благодаря большой максимальной нагрузке, массивной стальной раме и плотной набивке он отлично подходит для тех, кто хочет выполнять более крупные и тяжелые повторения.

Более того, он полностью складывается с помощью двух умных штифтов на передней и задней части устройства, благодаря которым ножки опускаются, обеспечивая очень легкое и удобное хранение дома.

Подушка для спины отличается «дизайном живота», который, как говорят, обеспечивает улучшенную поддержку и захват спины, в то время как очень большие, обернутые пеной опоры для лодыжек и ног делают эти отвратительные упражнения на скручивание пресса немного более терпимыми.

11. Скамья для тренировок Opti Butterfly

Таблица лучших бюджетных весов

Технические характеристики

Максимальная нагрузка: 190 кг

Размеры: 107x42x107 см

Складывается: Да

Регулируется: Да

Причины для покупки

+ В высшей степени доступный + Хорошее качество по цене

Причины, по которым следует избегать

-Очевидно, не для того, чтобы набивать большие веса

Нет, это не какая-то викторианская секс-штуковина; это чрезвычайно универсальная силовая скамья, предназначенная для тренировки всего тела без необходимости инвестировать в более дорогой и занимающий много места многофункциональный тренажерный зал.

Сама скамья с мягкой подкладкой регулируется только от плоского до заранее заданного наклона, что может быть немного неудобно, но есть много дополнительных тонкостей, чтобы тренировки оставались свежими.

Гриф для сгибания ног с радостью возьмет на себя весовые диски из любого регулируемого набора гантелей, как и рудиментарные руки для жима лежа.

В изголовье скамьи также есть простая стойка, на которой можно разместить небольшие штанги для полноценной тренировки жима лежа с нацеливанием на грудь.

Конечно, он не предназначен для работы с большим весом, но если у вас есть место только для одной вещи в вашем доме, это — со штангой и несколькими гантелями — обеспечит довольно серьезную комплексную тренировку за небольшие деньги. .

12. Kettler Alpha Pro

Лучшая скамья для тренировок, если вы серьезно настроены

Технические характеристики

Максимальная нагрузка: 300 кг

Размеры: 125x68x130 см

Складной: Нет

Регулируемый: Да

Причины купить

+ Оборудование спортивного качества

Причины, по которым следует избегать

— Повышение цены тоже

Kettler — это бренд, который можно найти во многих коммерческих залах, и это потому, что он выступает за высшее качество.

Тем, кто хочет воссоздать ощущение тренажерного зала дома, не нужно искать дальше, так как это устройство может выдержать до 300 кг благодаря своей высококачественной стальной конструкции, а регулируемые поворотные ручки обеспечивают широкий выбор положений сиденья и спинки.

Само устройство было оптимизировано для удобной игры с рядом надстроек Kettler, таких как дополнительные разгибания для сгибания ног и стойка для штанги Vector, которую можно установить сзади для тренировок лежа на скамье, как в тренажерном зале.

(Изображение предоставлено Wolverson Fitness)

13.Скамья с регулируемым весом Wolverson Fitness

Коммерческая скамья для пользователей гантелей

Технические характеристики

Максимальный вес: 350 кг

Размеры (в см): h56 x W83 x L120

Толщина подкладки: 60 мм

Складная: нет

Регулируется: Да (10 углов)

Причины для покупки

+ Безумная максимальная весовая нагрузка + Идеально подходит для свободных весов и тросовых тренажеров + Противоскользящие ножки

Причины, которых следует избегать

-Без стойки для груза

Фитнес Wolverson Скамья с регулируемым весом делает то, что написано на коробке: это чрезвычайно способная скамья для тяжелых условий эксплуатации.Верхний предел нагрузки в 350 кг означает, что вы можете весить 100 кг и держать в руках две гантели по 125 кг, и скамья все равно не рухнет под вами.

Эта скамья может не только выдерживать большой вес, но также может быть отрегулирована в 10 различных положениях (от -10 до 80 градусов), чтобы вы могли атаковать мышцы со всех возможных углов. Прокладка достаточно толстая, на самом деле она в три раза толще, чем поролон на Mirafit M2.

Противоскользящие ножки предотвратят скольжение скамейки в неподходящий момент, но транспортировочные колеса и ручка пригодятся, когда ее действительно нужно переместить.Единственным недостатком является то, что в комплект не входит весовая стойка, поэтому эта скамья, как и Mirafit M2, может быть рекомендована только для использования на тренажере с гантелями / тросом.

(Изображение предоставлено Pexels)

Как купить лучшую силовую скамью для дома

Подробно: 7 вещей, которые следует учитывать перед покупкой нового силового жима

Даже самая дешевая запись в этом лучшем руководстве по силовому жиму лучший вариант, чем тренировка на двух сдвинутых вместе стульях. Удивительно, чего можно достичь с помощью хорошего набора отягощений и даже дешевой скамьи.Мы включили сюда все, от превосходных предложений для тех, у кого ограниченный бюджет, до моделей с надувом со всеми наворотами.

Скамьи для домашнего использования бывают всех форм и размеров, а цены обычно отражают количество дополнительных функций и общее качество сборки.

Выгодные предложения можно найти примерно за 50 долларов / 50 фунтов стерлингов, но это будут очень простые вещи, которые обычно состоят из плоской мягкой подушки, расположенной на паре опорных ножек.

Стабильность здесь не будет хорошей, а отсутствие возможности регулировки ограничивает разброс упражнений, которые можно выполнять, в то время как те, кто хочет поднять действительно тяжелый металл, могут найти более дешевые варианты немного хлипкими.

Потратьте немного больше, и производители добавят дополнительные тонкости, такие как места для хранения грузов, когда они не используются, стойка, которая значительно упрощает жим лежа со штангой, и хороший диапазон регулировки, открывающий безграничные возможности для упражнений.

Таким образом, покупатели должны в первую очередь учитывать свои потребности, цели и уровень опыта (вы штангист начального уровня или опытный оружейник?), А также количество места, доступного дома (складной вариант отлично подходит для небольших комнат. ) и бюджеты.

Новички, которые любят железо, вероятно, могут позволить себе смотреть на нижнюю границу бюджетной шкалы, например на качество сборки; возможность регулирования и дополнительные возможности, вероятно, не являются слишком важными в повестке дня.

Те, у кого больше опыта в поднятии тяжестей или которые ранее посещали тренажерный зал, захотят расстаться с немного большими деньгами, чтобы получить что-то, что подходит для цели и будет служить долго.

Пока вы здесь, если вы думаете о покупке новых гантелей, мы искренне рекомендуем инвестировать в регулируемые гантели и гири.Эти домашние утяжелители были разработаны с учетом небольших жилых помещений и могут обеспечить ощущение прогресса, не занимая много места в гостиной. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этими обзорами: обзор регулируемых гантелей из литого железа для мужчин, обзор гантелей Bowflex SelectTech 840 и обзор гантелей Bowflex Selecttech 1090i. Качественные домашние гири для качественных лифтеров.

Стоят ли весовые скамейки?

Если вы хотите накачать мышцы дома, вам нужно добавить скамью с отягощениями в домашний тренажерный зал.Скамьи с отягощениями можно использовать не только для жима лежа, хотя это само по себе должно быть достаточно веской причиной для его выполнения, так как это одно из « большой пятерки », упражнение, которое может дать вам тренировку всего тела и проработать почти каждую мышцу. в вашем теле.

Будь то плоская или регулируемая силовая скамья или силовая скамья с силовой стойкой или без нее, лучшие силовые скамьи позволят вам тренировать верхнюю часть тела так, как это невозможно без силовой скамьи. Сделайте себе одолжение и начните наращивать грудные мышцы и руки монстра уже сегодня, купив скамью с отягощениями.

Обзор лучших предложений на сегодня

Как работает жим лежа широким хватом?

Когда дело доходит до жима лежа, у вас есть варианты.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Думайте о жиме лежа как о древнем дубе в мире фитнеса. Он прочный, выдержал испытание временем и у него выросло множество веток. Эти разветвления, конечно же, представляют собой множество разновидностей жима лежа.

Вы можете жим с гантелями, жимом на уклоне, жимом на наклоне и жимом на наклонной скамье сколько душе угодно, используя всевозможные хватки, при этом каждое изменение техники усиливает задействование определенных мышц.С более широким хватом вы по-прежнему пользуетесь основными преимуществами традиционного жима лежа, но вы уделяете немного больше внимания внешним мышцам груди и можете даже увеличить общий вес, который вы можете нажать.

Основы

Как небольшая вариация стандартного жима лежа, техника широким хватом охватывает те же основы. В этом упражнении основное внимание уделяется работе грудных мышц (в частности, большой грудной мышцы или «нижней части грудных мышц»), но верхняя большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы переднего плеча и трицепсы также задействованы как синергисты — мышцы, которые помочь другим мышцам завершить движение.

В то время как эти мышцы взаимодействуют друг с другом, жим лежа также задействует бицепсы в качестве динамических стабилизаторов. Так что вас могут просто пригласить на оружейное шоу.

Подробнее: Каковы преимущества скамьи жима?

Выгоды

Небольшой сдвиг в хвате, всего на несколько дюймов по сравнению со стандартным хватом для жима штанги, также немного смещает фокусные точки стандартного жима лежа. Эта небольшая настройка уменьшает диапазон движений подъемника, в результате чего немного больше внимания уделяется внешним частям ваших грудных мышц, особенно верхним грудным мышцам, называемым ключичной головкой.

Более широкий хват часто означает больший весовой потенциал для опытных атлетов.

Кредит изображения: sportpoint / iStock / Getty Images

Возможно, более заметным, чем разница в нагрузке на грудь, является влияние этого варианта на то, какой общий вес он помогает вам нажимать. Хотя это не потрясающая разница, два уважаемых исследования — статья 1995 года в «Журнале исследований силы и кондиционирования» и статья 1992 года в «Журнале прикладной биомеханики» — сообщают, что широкий охват может просто позволить увеличить грузоподъемность на 5–7 процентов.

Хотя большее сопротивление веса создает больше проблем и потенциально способствует большему набору мышц, этот небольшой процент означает, что жим лежа широким хватом больше подходит для пауэрлифтеров, чем для обитателей тренажерного зала, стремящихся подняться в тонусе.

Недостатки

При меньшем диапазоне движений вы будете увеличивать нагрузку и усилие на плечевые суставы, используя широкий хват. Это особенно верно, если вы совершаете распространенную ошибку — раздвигая локти при нажатии, поэтому, если у вас есть проблемы с плечом, вам, вероятно, следует пропустить это.

Если ваша рукоятка на больше ширины , вы рискуете слишком сильно уменьшить диапазон движений, что уменьшит задействование мышц и может привести к неправильному выполнению упражнения. Чтобы избежать этих осложнений, представьте, что широкий хват примерно равен ширине локтя. Если вы сосредотачиваетесь на своих трицепсах, стоит отметить, что более широкий хват также снижает нагрузку на трицепс.

Подробнее: Правильная ширина захвата для жима лежа

Получить контроль

Практически любой, кто когда-либо сидел в жиме лежа, имеет свое мнение об этой основной тренировке груди, так что поделитесь своим мнением в комментариях.Как ты справляешься? Видели ли вы результаты от широкого применения, вам нравится придерживаться стандартного подхода, или вы в команде с узким хватом?

Жим лежа узким хватом со штангой — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Трицепс

Подробная информация о группе мышц: Нижняя часть грудной клетки

Другие группы мышц: Грудь

Тип: Прочность

Механика: Состав

Снаряжение: Штанга, тренажер — сила

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Это упражнение жима лежа — вариация, в которой человек использует узкий хват для давления на трицепсы.

Шаги:

1.) Начните с того, что лягте спиной на скамейку, поставив ступни на пол перед собой.

2.) Возьмитесь за перекладину узкой хваткой, держа руки достаточно близко друг к другу, чтобы большие пальцы могли соприкасаться.

3.) Затем снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью, так как это будет ваше исходное положение.

4.) Опустите штангу к груди, остановившись так, чтобы штанга касалась вас, и удерживайте ее в течение секунды.

5.) Верните штангу в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Не допускайте отскока штанги от груди, так как это неправильно выполняет упражнение и может привести к травме.

Лучшие скамьи с отягощениями на 2021 год

Rogue Adjustable Bench 2.0: Это отличная регулируемая скамья по довольно хорошей цене. Проблема в том, что он стоит больше, чем наш лучший выбор от REP, и в нем нет таких функций, как возможность вставать, а также много вариантов регулировки, и он более дорогой.Мы дали краткий обзор этого продукта с указанием причин и причин не покупать его здесь.

Регулируемая скамья Rogue AB-2: То же, что и AB-3, но без возможности отклонения.

Rogue Fold Up Utility Bench: это отличный вариант для тех, у кого мало места и которые хотят повесить скамейку, но это довольно дорого для довольно простой плоской скамьи.

Rogue Westside Bench 2.0: Мне очень нравится эта скамья, это доказано, у меня есть одна в нашей студии персональных тренировок, но для большинства людей это совершенно излишне.

Rogue Monster Westside Bench: просто более крупная и мощная версия Westside Bench 2.0. Честно говоря, эта скамейка больше ориентирована на внешний вид, чем на функциональность.

Rogue Thompson Fat Pad: Это моя любимая скамейка, хотя она и дорогая. Донни Томпсон действительно произвел революцию в индустрии с этим выпуском, поскольку с тех пор почти все компании скопировали его.

REP FB-3000 Flat Bench: Мы написали подробный обзор этой скамьи и остались очень довольны, когда она вышла.Хотя мы по-прежнему рекомендуем его из-за того, насколько он хорош по цене, мы считаем, что FB-5000 — лучший вариант, если он не намного больше.

REP FB-4000 Comp Lite Bench: По сути, FB-5000 из стали 14-го калибра. Если вы просто ищете что-то дешевое, это хороший вариант, но он не намного дешевле, чем обновленная версия.

Регулируемая скамья REP AB-3000 FID: мы написали полный обзор этой регулируемой скамьи, и, опять же, это была одна из лучших наклонных скамей, доступных на момент выпуска, но с тех пор REP улучшил почти все аспекты и предложил их в разные версии.Нам он все еще нравится, но мы предпочитаем другие.

REP AB-3100 Регулируемая скамья V3: Эта скамья почти украла лучшее регулируемое место для бюджетной скамьи от Ironmaster. Нам нравится цена, варианты цвета и общая конструкция. Хорошая скамейка по фантастической цене.

Скамья для спортзала FringeSport: плоская скамья без излишеств, очень прочная, но не предлагает ничего выдающегося, кроме довольно хорошей цены, если учесть стоимость доставки и то, что это полностью сварная рама.

Суперрегулируемая скамья FringeSport: мне не нравятся используемые конструкции колодок.

Наклонная скамья FringeSport Pro-Lift: я использовал эту скамью от другой компании, которая ее продает. Похоже на Rogue Adjustable Bench 2.0, но кажется намного дешевле.

Регулируемая скамья FID Titan: очень похожа на регулируемую скамью REP AB-3000, но имеет большие передние ножки, которые мешают при выполнении жима. Предпочитайте альтернативу REP.

Titan Hefty Bench V2: По сути, это версия Titan Fitness скамейки Rogue Monster Utility Bench.Это неплохо и, честно говоря, одна из их лучших скамеек, но у нее впереди большие ступни, которые мешают при попытке выгнуться, хотя цепкая подушка хороша.

Скамья для силовой стойки Titan Drop-In Power Rack: я называю эту скамью «Построенная Брэндоном», поскольку она была разработана и дразнил Брэндон Кэмпбелл, а затем идея была украдена Titan Fitness без уведомления Брэндона об этом. Немного грустно, но Титан действительно испортил часть дизайна, как это обсуждалось Брэндоном в этом видео.

Скамья Titan Decline: это лучшая регулируемая скамья, которую продает Titan Fitness.Мне на самом деле очень нравится эта скамья, я использую ее часто, и, несмотря на то, что это один из самых дорогих предметов Titan, они хорошо с ней справились. Моя самая большая жалоба заключается в том, что задняя часть позвоночника должна быть сделана из более толстой стали.

Плоская скамья для служебного груза Marcy: она очень похожа на скамью AmazonBasics и часто продается по той же цене. Честно говоря, это соперничество между ними, поскольку они практически одинаковы.

Регулируемая скамья Bowflex SelectTech 5.1: это еще одна популярная скамья на Walmart и Amazon.Я еще не использовал это, поэтому я не буду слишком много комментировать, кроме того, что цена скамейки с грузоподъемностью всего 480 фунтов кажется немного завышенной.

Плоская скамья Vulcan Prime 3×3: это хорошая универсальная скамья от Vulcan Strength. Проблема в том, что он стоит примерно столько же, что и FB-5000, но у него нет ни одной стойки. Высота хорошая и мускулистая, так что это вариант для тех, кто не хочет REP или чувствует необходимость в стойке для одной ноги впереди.

Регулируемая скамья Vulcan Prime: мне очень нравится внешний вид этой скамейки, особенно по цене.Я не использовал его или слышал от многих других, кто использовал, поэтому я собираюсь отложить его оценку, пока не сделаю это.

Скамья EliteFTS Collegiate 0-90: Как и большинство продуктов EliteFTS, это очень прочная, очень хорошо сконструированная регулируемая скамья в США. Проблема в том, что набор функций невысокий по сравнению с ценой.

Скамья для подписи EliteFTS 0-90 градусов: Это абсолютное чудовище, но слишком дорого для большинства людей.

Скамья для гантелей EliteFTS Garage Line: прочная плоская скамья по хорошей цене для производства США, однако, если учесть стоимость доставки, она становится довольно дорогой.

Скамья для гантелей EliteFTS Garage Line 0-90 градусов: Базовая наклонная скамья без излишеств. Опять же, если учесть стоимость доставки, это немного дороже того, что вы получаете.

Sorinex 0-90 NP3 Регулируемая скамья: Мне нравится эта скамья. У меня их двое. Проблема не в том, что это хорошо, а в том, что это очень дорого и выходит за рамки ценового диапазона для большинства владельцев домашнего спортзала. Качество безупречное, безумно прочное, с алмазными платформами для корректировки и в целом скамья уровня качества Sorinex.Если у вас есть деньги, которые можно потратить, вы не разочаруетесь.

Как делать жим лежа: советы со штангой и гантелями, советы по форме и многое другое

Отжимания отлично подходят для наращивания силы груди, трицепсов, плеч и корпуса. Это упражнение, для успешного выполнения которого не требуется никакого оборудования: все, что вам нужно, — это немного места на полу, и их можно сделать проще или сложнее с помощью целого ряда вариантов.

Однако, если вы хотите нарастить еще больше силы в груди и трицепсе, вам следует научиться делать жим лежа — одно из лучших упражнений для наращивания мышц.

(Изображение предоставлено iStock)

Как и отжимания, жим лежа прорабатывает ваши грудные или грудные мышцы, трицепсы и плечи. Однако, в то время как отжимания всегда выполняются под углом с использованием части веса вашего тела, жим лежа помещает вас на ровную поверхность, прижимая вверх тяжелый предмет, а не собственное тело.

Это позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди и трицепса, помогая им стать больше и сильнее. Но этот шаг предназначен не только для бодибилдеров: люди всех способностей и всех слоев общества могут использовать жим лежа, чтобы оставаться здоровыми.

«Жим лежа со штангой или гантелями — это то, что должно быть в каждой программе наращивания мышц», — говорит физический тренер и силовой тренер Роган Олпорт. Согласно журналу Journal of Family Community and Medicine , было доказано, что жим лежа увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза у взрослых. Это означает, что помимо сохранения физически более сильной верхней части тела, изучение того, как делать жим лежа, поможет вам противостоять распространенным травмам, таким как сломанные запястья после тяжелого падения.

Как делать жим лежа: какое оборудование мне нужно?

(Изображение предоставлено iStock)

Чтобы начать свой путь в жиме лежа, вам обычно понадобится плоская скамья для упражнений и вес, который вам удобно поднимать. В некоторых вариантах, которые мы перечислим ниже, используются различные элементы снаряжения, например, швейцарский мяч или даже пол, но лучше всего начать с самого простого повторения упражнения. Для большинства людей это будет означать посещение тренажерного зала.

Существует примерно три типа отягощений, которые вы обычно используете для жима лежа: штанга, гантели или кузнечный тренажер.Теоретически вы могли бы использовать в крайнем случае силовые плиты, гири или подобное тяжелое оборудование, но эти три упражнения являются наиболее распространенными.

Тренажеры Смита — это штанги, прикрепленные к направляющим рельсам. Их изображают как более безопасные, чем штанги, потому что они могут двигаться только вверх и вниз, и их часто используют серьезные тяжелоатлеты или те, кто беспокоится о своей устойчивости при удерживании штанги. Однако исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Sciences , показало, что упражнения для жима лежа и гантелей, требующие большей стабильности, прорабатывают больше групп мышц, даже бицепсы.Поэтому для начала лучше всего использовать гантели или штангу.

Лучшая на сегодняшний день регулируемая штанга с гантелями Hardcastle 30 кг. рассказывая вам, какой вес они могут нажимать. Несмотря на негативный подтекст, это отличное упражнение для тонизирования всех важных мышц груди.

По соображениям безопасности, вы никогда не должны пытаться жать тяжелые веса лежа без «корректировщика», кого-то, кто может вам помочь. Начните с легкого или среднего веса.

Лягте на спину на скамью с отягощениями, положив штангу на стойку за головой. Поставьте ноги на пол — пятки должны упираться в землю.
Поднимите штангу хватом сверху, расположив руки чуть шире плеч. Опустите штангу так, чтобы она находилась чуть выше груди.
Медленно и уверенно толкайте штангу вверх по прямой линии, выпрямляя руки. Представьте, что вы пытаетесь упереться плечами в скамью, так как это поможет вам сохранять правильное положение тела при выпрямлении рук.
Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как делать жим лежа: гантели

(Изображение предоставлено: Future)

Знаете ли вы, что вы можете жим лежа с гантелями? Попробуйте — он предлагает более суровую проверку формы благодаря необходимой устойчивости, особенно с тяжелыми весами.

Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте на спину на скамью с отягощениями. Ваши ноги должны быть вместе или просто врозь. Держите гантели чуть выше уровня груди, согнув руки в локтях. Запястья должны быть прямыми, ладони слегка повернуты внутрь.
Как можно быстрее толкайте гантели вверх по прямой линии, не забывая сохранять хорошую форму. В конце движения руки должны быть зафиксированы прямо.
Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить гантели в исходное положение.

Лучший на сегодняшний день набор Spinlock с чугунными гантелями York Fitness

Как делать жим лежа: общие ошибки

(Изображение предоставлено iStock)

«Начинаете ли вы с плоской скамьи или начинаете с При наклоне первое, что вы делаете, это убедитесь, что вы находитесь в положении, удобном для вашего уровня гибкости », — говорит Олпорт. «Выберите позу, которая не причинит вам боли в плечах».

Для тех, кто впервые занимается спортом, может быть удобнее начать с подъема скамьи в тренажерном зале на наклон в сорок пять градусов.Это фокусирует движение на ваших верхних грудных мышцах, поэтому в конечном итоге вы захотите тренировать и нижнюю часть группы мышц на плоской скамье.

Далее? Если вы впервые выполняете жим лежа, избегайте больших весов. «Не начинайте со штанги», — говорит Олпорт. «Это звучит нелогично, но вам нужен вес, чтобы быть стабильным, потому что, если вы стабильны, вы в безопасности. Одна группа мышц может быть слабее другой, поэтому гантели покажут, сильнее ли вы слева или справа. сторона, или есть ли у вас проблемы с плечом.

Когда вы освоите версии жима лежа со штангой и гантелями, ознакомьтесь с приведенными ниже вариантами, чтобы поменять тренировки на грудь.

Вариант: жим лежа обратным хватом

(Изображение предоставлено в будущем)

Использование захвата снизу, обхватив ладонями дальнюю сторону штанги, обеспечивает более жесткую тренировку мышц верхней части груди.

Лягте на спину на скамью с отягощениями, положив штангу на плечо. стойка и ноги на полу.
Поднимите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Опустите штангу вниз.
Медленно и уверенно толкайте штангу вверх по прямой линии, вытягивая руки. Сделайте паузу, а затем опустите штангу обратно в исходное положение.

Вариант: Жим гантелей с пола

(Изображение предоставлено в будущем)

Жим с пола — превосходная альтернатива для тех, кто любит заниматься дома — все, что вам нужно, это коврик для упражнений и пара гантелей.Пол поддерживает ваш вес и не дает вам слишком сильно опускать локти, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Лягте на спину на пол, согнув колени, как если бы вы собирались начать приседания. Держите пару гантелей прямым хватом чуть выше плеч. Ваши предплечья должны лежать на коврике с напряженным корпусом.
Как можно быстрее толкайте гантели вверх по прямой линии.
Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить гантели в исходное положение.

Понравилось?

Быстрые или медленные повторения: Быстрые повторения или медленные, какой вариант лучше для роста мышц? Спринт или марафон? Или средневик? | Фитнес, Бег, Атлетизм

18.02.1970 0 alexxlab Разное

Быстрые повторения или медленные, какой вариант лучше для роста мышц? Спринт или марафон? Или средневик? | Фитнес, Бег, Атлетизм

2019, а тестостерона еще не подвезли! Что делать?!

Статодинамика — самое лучшее на сегодня для тех кто без стероидов и штанги!

Статодинамика взорвет объемы ваших мышц. Особенно эффективно на бицепс и ноги! 🚀Ссылка на приложение Андроид — а это ссылка на статью —> Ссылка >>

Для натуралов за 40 лет:

Новые методы тренировок это Статодинамика и Аэробная силовая гимнастика (силовые упражнения без закисления)

Увеличение массы митохондрий от специфических упражнений была доказана профессором В.Н. Селуяновым (статодинамика).

Простое объяснение статодинамики без биохимии

Углубленное объяснение статодинамики (для продвинутых)

Для профи — статодинамика, биохимия, гомеостаз

🚀Приложения для Android для тренировки в стиле статодинамики

Когда мы приходим в зал, с целью стать лучше, сильнее и больше – есть много подводных камней, которые обязательно нужно взять во внимание и подробно изучить. Скорость выполнения повторения – это один из них.

Согласитесь, сколько людей – столько и мнений, а поэтому можно услышать много доводов и аргументов в пользу обоих вариантов выполнения. Мне однажды довелось побывать свидетелем спора на эту тему между двумя достаточно массивными парнями, что натолкнуло меня на мысль самостоятельно разобраться с вопросом.

И в первую очередь хочу предложить вам рассмотреть оба варианта, столкнуть их лбами и после прийти к одному общему выводу. Готовы?

Медленное выполнение повторения

Пожалуй главным плюсом этого подхода является тот факт, что мы значительно дольше находимся под нагрузкой, уверенно достигая тех 45 секунд, которые гарантируют гипертрофию. Появляется возможность куда более осознанно контролировать каждое движение, что помогает достичь идеальной техники, в добавок изолируя нужную вам группу мышц. Так же стоит упомянуть неплохое такое развитие выносливости, поскольку можно позволить взять себе вес немного меньше и продолжать работать в том же темпе, только намного дольше.

Проблема заключается лишь в том, что пытаясь взять гантели по больше – вы уже не сможете столь медленно выполнять каждое повторение, а значит исключаете прогрессию нагрузок как таковую.

Быстрое выполнение повторения

В этом случае у вас появляется возможность не только увеличить количество повторений, а и накинуть пару килограмм сверху, что автоматически вам обеспечивает постепенный рост. Взрывная сила – важная составляющая для спортсменов, и именно быстрый темп повторений сможет в полной степени помочь вам развить это качество. К тому же появляется возможность качественно поработать над тяжелыми базовыми движениями, которые как раз и требуют весом значительно больше, чем во время подъема штанги как бицепс (как пример).

Но дело в том, что возможность использовать веса гораздо больше – дает возможность куда сильнее нагрузить определенную группу мышц, что в конечном итоге и приводит к уверенному прогрессу.

Выводы: насколько быстро следует выполнять повторения?

В Бразилии было проведено одно исследование, в ходе которого 12 мужчин поделили на группы. Первая тратила на выполнение одного полноценного повторения 4 секунды, вторая – не более 1 секунды. И как результат: в первом случае за мужчинами был замечен немалый прогресс в силе и мышечной массе, когда вторая группа показала весьма скудные результаты по обоим показателям.

Но не стоит зацикливаться на конкретных числах. Лично я предпочитаю в своих тренировках комбинировать оба подхода и в целом не выходить за рамки 2-4 секунд. Это позволяет на постоянной основе сохранять собственный прогресс и получать преимущество от двух видов выполнения повторений.

Возьмите во внимание следующее:

1. Во время подхода старайтесь отдавать предпочтение более быстрым повторениям, которые позволят вам одновременно чувствовать свою мышцу в течении всего движения. Это может быть 2, 3 или 4 секунды – всё зависит от того, что лучше работает именно для вас.

2. Соблюдайте правильную технику и контролируйте вес, с которым вы работаете. Не позволяйте штанге или гантелям просто падать вниз под воздействием гравитации. Необходимо чувствовать сопротивление.

Тема сама по себе весьма спорная и сложная, но я попытался сформировать своё видение ситуации. Надеюсь статья оказалась для вас полезной, и если это действительно так – тогда обязательно оцените её под постом, это лучшая мотивация для нас.

Что эффективнее — медленное или быстрое поднятие тяжестей в силовых тренировкаx?

ФИЗИКА? В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ?

С точки зрения физики, процесс с использованием техники и импульса не обязательно стимулирует группу мышц с высокой интенсивностью.
На самом деле, когда в движении сочетаются техника и импульс, эффект прямо противоположный: интенсивность понижается.

Несмотря на то, что мы наблюдаем подъём и подбрасывание огромного веса, с высоким уровнем усилия (масса х ускорение), это не обязательно означает интенсивный стимул и высокое мышечное напряжение. Высокое усилие значительно отличается от высокой интенсивности.
Это отличная возможность показать ключевую роль интенсивности для увеличения силы и массы мышц.
На основе исследований можно предположить, что ни частота, ни объём, ни количество повторений в подходе не имеют решающего значения при условии высокой интенсивности. Интенсивность определяется состоянием мышечного отказа.
При условии, что отказ достигнут должным образом, по-видимому, не будет значительных различий результатов при двух или трёх тренировках в неделю, а может, и одного занятия.

Также полагают, не имеет значения, делает спортсмен два или пять подходов движений шесть или двадцать повторений в каждом из подходов.

Согласно принципу размера, волокна мышц активируются в порядке их размера. Проще говоря, это означает, что маленькие медленно сокращающиеся мышечные волокна активируются прежде, чем большие быстросокращающиеся волокна.

По мере утомления маленьких волокон всё больше волокон мышцы активируется. Тем не менее, после того как волокно активировано, оно остаётся активным.
Таким образом, со временем мышца производит всё меньшее и меньшее усилие до тех пор, пока спортсмен не завершит упражнение.

Широко распространено заблуждение, что скорость движения – определяющий фактор.
Хотя интуитивно это привлекательно, в действительности неверно полагать, что при медленных движениях активны лишь медленно сокращающиеся волокна, тогда как быстросокращающиеся волокна активируются только при быстрых движениях.

Общепризнанно, что единственной проблемой является определение уровня интенсивности, при котором мышечные волокна достаточно утомляются для получения желаемой адаптации мышц.

О Темпе выполнения упражнений | Бодибилдинг для хардгейнеров

Начнем с того, что в спортивной науке определяют три режима нагрузки – статический, динамический и смешанный (стато-динамический). Статический режим нагрузки – это удержание веса в сокращенной позиции. Статическая нагрузка именуется также изометрической (правда, иногда эти два термины немного разнятся, а именно: удержание средних и легких весов – это собственно статическая нагрузка, а попытка удержать или поднять запредельный вес – изометрическая). Динамическим режимом нагрузки называется движение веса в двух фазах – позитивной (концентрической, или преодолевающей, напр., поднимание) и негативной (эксцентрической, или уступающей, напр., опускание). Смешанный режим нагрузки – это сочетание статики и динамики, в частности, движение веса в двух фазах с задержкой в точке пикового сокращения или движение веса по минимальной амплитуде в диапазоне пикового сокращения.

Статическая нагрузка ассоциируется с медленным темпом (точнее максимально медленным).

В классическом бодибилдинге, основанном на принципах Вейдера, оптимальной нагрузкой для массонабора считается динамическая с меняющимся темпом, когда две фазы упражнения (позитивная и негативная) характеризуются разной скоростью: позитивная фаза – примерно 1-2 секунды, негативная – примерно 3-4 секунды.

Какой же темп выполнения упражнений считать быстрым, умеренным и медленным? По мнению специалистов [5], медленный темп определяется временем на 1 повторение продолжительностью от 6 секунд и более, умеренный темп – от 3 до 5 секунд за 1 повторение и быстрый темп – меньше 3 секунд за 1 повторение (длительность паузы в верхней / нижней точке амплитуды не учитывается).

Научные эксперименты

Еще в 1984 г. в бывшем СССР был реализован научный проект [1], в котором изучались разные методы и режимы тренировки мышц на основе трех экспериментальных групп атлетов. Первая из них тренировалась в статическом режиме, вторая – в динамическом низкоскоростном (медленный темп), третья группа – в динамическом высокоскоростном режиме (быстрый темп). Результаты исследования показали, что за период наблюдения наибольший прирост мышечной массы (7,4%) обнаружен в третьей группе, в которой упражнения выполнялись в быстром темпе. Немного меньший мышечный прирост (7%) зафиксирован во второй группе (медленный темп). И наименьшая гипертрофия (5,3%) была выявлена в первой группе со статическими нагрузками.

Позже схожие результаты были обнаружены другими исследователями из западных стран. Так, в работе [6] описано два эксперимента. В первом испытуемые тренировали двуглавые мышцы плеча (бицепсы): одна группа людей выполняла упражнения в быстром темпе, другая – в медленном. Оказалось, что использование быстрого темпа дает больший прирост мышц бицепсов, чем медленный темп. Во втором эксперименте нагружались мышцы бедра: первая группа выполняла приседания в быстром темпе, вторая – в умеренном, третья – в медленном темпе. На примере тренировки мышц ног было также установлено, что быстрый темп приседаний усиливает мышечную гипертрофию наиболее эффективно.

Хочется упомянуть еще одно исследование [3]. Его целью было сравнение интенсивности метаболических процессов в мышцах, протекающих при выполнении упражнений в сверхмедленном (10-15 сек. на 1 повтор) и обычном (умеренном) темпе. Оказалось, что метаболические сдвиги при сверхмедленном темпе намного ниже, чем при обычном темпе. Авторы заключают, что минимальные изменения в метаболизме, вызванные упражнениями в низкоскоростном режиме, не могут существенно влиять на изменения массы тела – ни в сторону редукции жира, ни в сторону роста мышц.

Однако, существуют другие научные эксперименты, засвидетельствовавшие кардинально противоположные результаты.

Например, в работе [7] было впервые обнаружено, что очень медленный темп выполнения упражнений способен давать прирост силы вплоть до 50% больше, чем обычный (умеренный) темп. Эти результаты были получены на основе сравнения двух групп атлетов: первая выполняла 8-12 повторений до отказа в обычном темпе, вторая 4-6 повторений до отказа в медленном темпе (один подход в среднем занимал 14 сек.). В этой работе предметом изучения была сила мышц, однако не стоит забывать, что потенциал силы мышц прямо влияет на потенциал мышечного роста (см. наши предыдущие статьи).

Ученый В.Н. Селуянов [2] утверждает, что медленный темп выполнения упражнений в стато-динамическом режиме влияет на гипертрофию исключительно медленных мышечных волокон. По его мнению, при обычном и даже быстром темпе медленные волокна тоже работают, но нагрузка получается недостаточной для стимуляции их роста (медленные волокна не успевают закисляться). А вот медленный темп, наряду с отягощением, позволяющим находиться под нагрузкой в течение 30-60 сек. (до отказа) – это именно то условие, которое действительно стимулирует рост медленных волокон. Вопрос, на самом деле, спорный, потому что есть много жизненных примеров, когда мышцы удается накачать без закисления (не достигая отказных усилий с ощущением жжения). Другими словами, спорным является то, насколько закисление мышечных волокон обязательное для их роста.

Обобщения

Фокусируясь на всех вышеописанных наблюдениях исследователей, можем подвести итог: мышечный рост достигается при любом темпе выполнения упражнений – от самого медленного (при статических нагрузках) до быстрого. При этом эффективная гипертрофия с научной точки зрения все же ассоциируется чаще с быстрым темпом. По нашему мнению, причина здесь в следующем:

во-первых, быстрые повторения иннервируют большее количество волокон, чем медленные. Почему? Давайте вспомним второй закон Ньютона, согласно которому сила определяется массой и ускорением (F=m*a). Получается, что чем больше ускорение (быстрее скорость движения штанги), тем больше требуется мышечной силы. Ну, а, как известно, чем больше требуется силы, тем лучше иннервация мышечных волокон любых типов (правило Хеннемена). С этой точки зрения, медленные повторения уступают быстрым в перспективе развития и силы, и массы.
Во-вторых, высокоскоростные повторения сильнее стимулируют быстрые мышечные волокна, потому они быстрее сокращаются, чем медленные. Другими словами, быстрый темп – менее подходящее условие для медленных волокон и более подходящее – для быстрых волокон. С другой стороны, нужно признать, что низкоскоростные повторения считаются средством для достижения гипертрофии медленных мышечных волокон, которые, однако, являются менее перспективными с точки зрения увеличения мышечных объемов ввиду их биофизических параметров.
В-третьих, быстрый темп – это еще и фактор, который способствует трансформации медленных волокон в быстрые. Возможность перехода одного типа волокон в другой подтверждается генетическими исследованиями. Если композиция мышечных волокон плохая с точки зрения бодибилдинга (мало быстрых волокон, много медленных), то для успешного наращивания массы существует два пути – 1) пытаться гипертрофировать медленные волокна или 2) пробовать из медленных сделать быстрые для более выраженной гипертрофии. Решением для второго пути являются: быстрый темп выполнения упражнений и тяжелые рабочие веса (сверх 85% от 1 ПМ) в низком диапазоне повторений.
Наконец, ссылаясь на очередную работу [4], высокоскоростные движения превосходят низкоскоростные и по степени активации нейромышечной проходимости (мотонейронов). Таким образом, быстрый темп означает больше двигательных (моторных) единиц, что положительно влияет на мышечную иннервацию, и как результат, на развитие силы и массы.

Выводы

Любой темп выполнения упражнений стимулирует мышечную гипертрофию и силу. При этом важно знать, что:

быстрый темп больше стимулирует быстрые волокна, а также может быть инструментом для трансформации медленных волокон в быстрые;
умеренный темп больше стимулирует быстрые и промежуточные мышечные волокна;
медленный темп больше стимулирует медленные волокна.

ССЫЛКИ

[1] Бравая Д.Ю. Физиологический анализ разных методов и режимов тренировки мышечной силы: диссертация канд. биол. наук. Москва, 1984.

[2] Селуянов В.Н., Сарсания С.К. Принципы построения силовой тренировки // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК, посвященный 80-летию академии. Москва, 1998, т. 2, с. 39-49.

[3] Hunter G., Seelhorst D., Snyder S. Comparison of metabolic and heart rate responses to super slow vs. traditional resistance training // The Journal of Strength & Conditioning Research. 2003, vol. 17(1), p. 76-81.

[4] Pareja-Blanco F. Effect of Movement Velocity during Resistance Training on Neuromuscular Performance // International Journal of Sports Medicine, 2014, vol. 35(11), p. 916-24.

[5] Sakamoto A., Sinclair P. Effect of movement velocity on the relationship between training load and the number of repetitions of bench press // Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 523–527.

[6] Shepstone, T.N., et al. Short-term high vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men // Journal of Applied Physiology. 2005, vol. 98, p. 1768-1776.

[7] Westcott W.L. et al. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength // The Journal of sports medicine and physical fitness. 2001, vol. 41(2), p. 154-158.

Что нужно для роста мышц?

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

Малый вес – меньше риск для травмы
С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой.

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги (бицепс).

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц. Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал здесь

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!
Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц, как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

Типы мышечных волокон и микропериодизация

Мышечные волокна бывают разных типов, причем делят их исходя из различных критериев. Каждый тип мышечных волокон предполагает свою систему тренировок, которая стимулирует их гипертрофию. На практике это позволяет, во-первых, нарастить более массивный мышечный корсет, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна, а, во-вторых, помогает избежать перетренированности, благодаря чередованию тренировок для разных мышечных волокон. Такое чередование называется микропериодизация, суть которого заключается в цикличности тренировочной программы, что делает возможным достижение суперкомпенсации каждого мышечного качества к его последующей тренировке. Конкретные схемы микропериодизации Вы можете найти в разделе тренировочных программ, которые уже включают в себя все основополагающие принципы правильного тренинга, позволяющего достигать гипертрофии мышечных волокон.

По ферменту АТФ-аза миофибрилл мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые, причем вторые так же имеют свою классификацию. Кроме миофибрилл важной составляющей мышечных волокон являются митохондрии, по количеству которых мышцы делят на гликолитические и окислительные. Суть заключается в том, что разные типы мышечных волокон по-разному реагируют на тот или иной вид тренинга и в большей, или меньшей, степени предрасположены к гипертрофии. Соотношение мышечных волокон называется мышечной композицией, которая, в свою очередь, зависит от ряда факторов, о чем подробнее поговорим ниже. К сожалению, мышечную композицию изменить нельзя, но в разных мышечных группах она может различаться, поэтому определенный вид тренинга может эффективно срабатывать на одной какой-то мышце, а на другой нет, в связи с чем, последняя будет отставать. Именно поэтому столь важно знать, какие мышечные волокна, на что лучше реагируют и, соответственно, какой вид тренинга следует применить в зависимости от того, количество каких мышечных волокон преобладает в той или иной мышце.

Типы мышечных волокон по ферменту АТФ-аза миофибрилл

Медленные мышечные волокна предназначены для выполнения длительной работы, поэтому их способ энергообеспечения намного более экономный, чем способ энергообеспечения быстрых мышечных волокон. Таким образом, в данном случае используется кислород, который поступает в мышцы с кровью, вследствие чего такие мышечные волокна часто называют красными. Такой аэробный метод энергообеспечения позволяет выполнять длительную и легкую работу, но прежде чем организм начнет его использовать, Вы потратите весь запас креатинфосфата и гликогена, после чего кислород поступит с кровью в мышцы. Но хотя медленные мышечные волокна имеют потенциал для роста не меньший, чем быстрые мышечные волокна, как правило, у атлетов развиты только быстрые, причем даже у марафонцев. Связано это, конечно же, с тем, что атлеты умышленно не тренируют эти мышечные волокна, стараясь сохранить легкий вес.

Ваша цель – это наращивание мышечной массы, поэтому Вам наоборот необходимо тренировать все типы мышечных волокон. Такая организация тренировочного сплита позволит применить метод микропериодизации, помогающий избежать перетренированности, а так же помогает достичь суперкомпенсации тех или иных мышечных волокон к их следующей тренировке. Теперь возникает практический вопрос – как тренировать медленные мышечные волокна? Пампинг тренировка! Не смотря на то, что современная наука так и не смогла ответить на вопрос: «от чего растут мышцы», тем ни менее, мы точно знаем, что новые белки синтезируются через ДНК клетки. Процесс заключается в том, что гормоны копируют ДНК из ядра клетки, но, поскольку ДНК находится в скрученном состоянии, его необходимо раскрутить, а для этого необходимы ионы водорода.

Ион водорода, а вернее его отсутствие, это причина того, почему медленные мышечные волокна не растут у марафонцев, спринтеров, тяжелоатлетов и других спортсменов. При длительной работе, когда Ваши мышцы сокращаются и сокращаются, постепенно истощая запасы креатинфосфата и гликолиза, то по истечению 40-50 секунд энергообеспечение начинает осуществляться за счет окисления. Мышцы наполняются молочной кислотой и буквально набухают, таков процесс образования молочной кислоты. Молочная кислота, в свою очередь, расщепляется на лактат и ион водорода. И все же, факт остается фактом – биопсия демонстрирует, что у марафонцев преобладают быстрые мышечные волокна. Все дело в тренинге! Ведь пампинг – это не просто многоповторная работа с небольшим весом, это тренировка с определенной техникой и в определенном стиле.

Итак, с точки зрения биохимии для роста медленных мышечных волокон необходимы: ион водорода, который образуется при «закислении» мышцы, мышечный отказ и «памп», то есть такое состояние, когда идет приток крови к мышце, но отток затруднен. Обычно при аэробном методе энергообеспечения свободный поток крови просто «смывает» ионы водорода, поэтому мышцы просто не могут отреагировать гипертрофией на стресс. А вот во время пампинга пережатые сосуды не дают крови нормально циркулировать, поэтому кислорода поступает недостаточное количество, вследствие чего наступает гипоксия. Итог: мышцы используют анаэробный метод энергообеспечения и в них накапливаются ионы водорода. Чтобы усилить эффект пампинга, необходимо использовать частичную амплитуду, позволяющую удерживать напряжение в мышцах, поэтому всегда работайте внутри амплитуды и не гонитесь за весами, используйте 30-40% от своего разового максимума. НО! Для тренировки медленных мышечных волокон, после «закисления» необходимо отдыхать около 5 минут, а поскольку атлет ограничен временем тренировки, то на практике тренировка будет выглядеть так: выполняет подход на 20-30 повторений, после чего отдых минута, затем ещё один подход, снова отдых, подход и пятиминутный отдых, после чего можно переходить к другому упражнению, либо повторить это же.

Быстрые мышечные волокна подразделяются на подтип IIa и подтип IIb. Первый подтип представляет собой нечто промежуточное между настоящими быстрыми мышечными волокнами второго типа и медленными мышечными волокнами. Их главной отличительной чертой является то, что они могут использовать, как анаэробный, так и аэробный метод энергообеспечения. Мышечные волокна IIb способны использовать только анаэробные методы: гликолиз и распад креатинфосфата. Собственно, как правило, тренинг направлен на тренировку именно этих мышечных волокон. На практике, для тренировки подтипа IIa Вам необходимо тренироваться в диапазоне от 5 повторений, используя, или силовые схемы тренинга, или же программу тренировок на массу. Для проработки быстрых мышечных волокон подтипа IIb, Вам понадобится исключительно силовой тренинг. Вы будете применять «синглы», то есть разовые повторения с максимальным весом. Делать то, что практикуют пауэрлифтеры – тренировать высокопороговые быстрые мышечные волокна.

Микропериодизация – это совмещение тренировок всех трех типов мышечных волокон. Таким образом, для восстановления медленных волокон Вам понадобится 2-3 дня, после чего их можно тренировать снова. Для восстановления быстрых мышечных волокон подтипа IIa 1-2 дня. Все это, конечно, с учетом того, что Вы тренируете разные мышечные группы, поскольку больше мышечные группы могут восстанавливаться вообще до двух недель. Так тяжелую тренировку ног для быстрых мышечных волокон подтипа IIa, например, можно проводить раз в две недели. Что же касается тренировки быстрых мышечных волокон подтипа IIb, то их можно тренировать хоть каждый день, но их тренировка очень сильно загружает ЦНС – центральную нервную систему, для восстановления которой необходимо порядка двух недель. Из всего этого легко сделать вывод, что тренировать мышцы следует с применением микропериодизации – тяжелая тренировка, средняя и легкая, где тяжелая – это тренировка с «синглами», средняя направлена на проработку быстрых волокон типа IIa, а легкая – это пампинг тренировка. Именно такую схему рекомендует Владимир Кравцов.

Типы мышечных волокон по количеству митохондрий

С практической точки зрения дальнейшее вникание в вопросы того, как различаются мышечные волокна по типам, не очень интересно, поскольку сплит с микропериодизацией, а так же то, как тренировать те, или иные, мышечные волокна мы уже разобрали. Все, что будет сказано дальше, может быть интересно только совсем продвинутым атлетам, либо желающим досконально разобраться в типах мышечных волокон. Всем остальным рекомендуется перейти в раздел тренировочных программ, или питания, чтобы составить для себя правильную диету для набора мышечной массы. Если же Вы вес ещё настроены узнать о гликолитических и окислительных мышечных волокнах, то давайте разбираться в том, что это за зверь и как его ловить!

Гликолитические мышечные волокна содержат незначительное количество митохондрий, в связи с чем их способность «закисляться» очень высока, поэтому они не приспособлены выполнять длительную физическую работу. Энергообеспечение в данном случае осуществляется анаэробными способами. Такие мышечные волокна больше всего развивают силовые показатели, их тренируют пауэрлифтеры. Наряду с этими мышечными волокнами пауэрлифтеры так же тренируют и высокопороговые БМВ, помогающие обмануть сухожильный орган Гольджи. Тренировать гликолитические мышечные волокна следует в силовом стиле, выполняя по 3-5 повторений в подходе и отдыхая между подходами до 5 минут. Само собой, что вес должен быть таким, который позволит достигать мышечного отказа в последнем повторении каждого подхода.

Окислительные мышечные волокна содержат много митохондрий, их, как правило, и тренируют бодибилдеры. Вообще, о тренировке именно этого типа мышечных волокон можно найти много информации у профессора Силуянова, который является известным спортивным врачом, автором множества тренировочных схем и, уже упоминавшийся ранее, Кравцов считает его одним из лучших современных биохимиков, поэтому сам использует предлагаемые Силуяновым схемы тренинга. Чего достиг Кравцов, используя эту методику? Жима лежа на 305кг! Данные мышечные волокна предназначены для выполнения длительной работы, а тренируются, как и любые мышцы, при достижении отказа. Для их тренировке необходимо использовать классическую объемную сплит систему тренинга.

Другие полезные материалы

Можно ли изменить тип вашего телосложения?

Его характеристики

Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.

Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.

Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.

Частота/периодичность

Используй раздельную систему тренировок — прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.

Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.

Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.

Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.

Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.

Тренировки должны быть жесткими, но короткими.

Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.

Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.

Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.

Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.

Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.

Тренируй пресс в начале тренировки.

Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.

Твоя цель — разогнать метаболизм и сжечь жир.

Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.

Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.

Подходы и повторения

Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.

Избегай изолирующих или вынужденных повторений.

Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.

На каждую часть тела делай 6-8 подходов.

Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.

Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.

Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.

Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.

Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.

У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.

Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.

Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.

Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.

Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз — на ноги и икры.

Интенсивность

Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами.

Между подходами отдыхай как минимум минуту.

Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут.

Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.

Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха.

Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни.

Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми.

Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.

Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд.

Используй принципы повышения интенсивности — сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц.

Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) — хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

“Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха.

Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день.

Если это возможно, вздремни часок среди дня.

Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.

Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться.

Каждую ночь спи 7.5-9 часов.

Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела.

Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.

Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов.

Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь — вполне достаточно.

Аэробика

Не налегай на аэробику — не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс.

Хорошие варианты аэробики — велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба.

Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут — разогрев, 15-20 минут работа, пять минут — остываешь).

Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона.

Рекомендуемые упражнения — “лестница”, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер.

Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься.

Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.

Занятия аэробикой — ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо.

Используй низко- или неударные виды аэробики — прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы.

Аэробные тренировки выполняй три, а лучше — пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять — на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса.

Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

Мысли о питании

Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов.

Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа.

Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела.

Нормы дневного рациона — 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров.

За час-полтора до сна выпивай стакан протеина.

Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров.

Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” — фасоль, кукурузу, овсянку, макароны.

Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.

Дневной расход протеина — 2.5 грамма на килограмм веса.

Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая — 60% от общего числа.

Выбирай к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны.

Ограничивай жиры — 10-20%, не больше.

Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов — цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.

Поддерживай пониженное употребление жиров.

Ешь разнообразные постные продукты.

Молочные продукты выбирай обезжиренные.

Избегай еды поздно вечером и перед сном.

Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм.

Следи за дневной нормой калорий.

Ешь медленно и только когда сильно голоден.

Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.

Стиль жизни

Старайся избегать стрессов и учись расслабляться — йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.

Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.

Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.

В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.

Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.

Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.

Будь терпеливым, но настойчивым.

В день выпивай 2.5 литра воды.

Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.

Аэробные занятия должны быть каждый день.

Выделяй время для отдыха и раслабления.

Пей побольше воды — 2.5 литра в день.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Считается, что для роста мышц лучше всего 8-12 повторений в подходе, а для тренинга силы – 3-6 повторений. Если же ваша цель – выносливость, то нужно больше 12 повторений в подходе. Какое же на самом деле оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц?

Истоки

Спортивные исследования говорят, что больше всего гормона роста вырабатывается, если рабочий вес такой, что «отказ» наступает после 8-12 повторений упражнения. Если же вес больше и 2-6 повторений это максимум, то растёт сила (происходят соответствующие изменения в мышечных волокнах и нервной системе). Также считается, что во время тренировки на массу и силу лучше всего отдыхать по 2-3 минуты между подходами. Если отдыхать меньше, то мышцы не успевают подготовиться к следующему подходу и вы не сможете работать в полную силу.

Что показывает практика

На практике, оптимальное число повторений и время отдыха между подходами зависит от ряда факторов. Например, от стажа тренинга. Новички чаще всего добиваются лучшего результата с весами, с которыми они могут выполнить 15-20 повторений в подходе. Практика показывает, что опытные спортсмены могут совершить прорыв в наборе мышечной массы, если от традиционных 10 повторений в подходе перейти к меньшему количеству (системе 5х5 или 10х3).

Откуда такой разброс?

Мышцы состоят из волокон разного типа («быстрые»и «медленные»). Разным волокнам для роста нужен разный рабочий вес/число посторений.
У тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями, как правило, преобладают «медленные» мышечные волокна почти во всех группах мышц. Им нужно много повторений / рабочий вес меньше.
По мере роста стажа тренировок «медленные» волокна частично превращаются в «быстрые». В некоторых же мышечных группах (например, в квадрицепсе) у большинства даже тренирующихся достаточно давно продолжают работать «медленные» волокна.

Что говорит наука

Интенсивность тренировок очень важна для роста мышц. Для поддержания интенсивности отдых между подходами должен быть коротким, а рабочий вес – 65-80% от разового максимума, с которым можно выполнить 4-12 повторений до отказа.

Результат одного из исследований: повышен тестостерон и гормон роста у тех спортсменов, кто меньше отдыхает между подходами (1 минута против 3-х минут). Следовательно, у них выше и прибавка в мышечной массе. Ещё больше тестостерона и гормона роста выделяется, когда перерыв между подходами сокращается до 30 секунд и даже до полного отказа от пауз!

Следовательно, рост мышц зависит не только и не столько от того, какой вес отягощения вы используете и сколько повторений с ним выполняете, сколько от того, как долго вы отдыхаете между подходами.

Выводы

Чтобы мышцы росли интенсивность тренировок должна быть высокой. Не делайте паузу между подходами больше одной минуты (кроме тренировок с максимальными весами), опускайтесь постепенно до 30-секундного перерыва, а иногда тренируйтесь вообще практически без пауз между подходами (во время HIIT, круговой тренировки, например).

Если вы новичок, то нормального роста как мышц, так и силовых показателей вы добьётесь с весом около 40-50% от разового максимума. С этим весом вы будете делать примерно 15-20 повторений в подходе.

Более «продвинутые» атлеты вполне могут добиться роста массы мышц, опускаясь до 5-6 и даже 3-4 повторений в подходе. Вес при этом поднимается до 80 и даже 85% от разового максимума.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.
медленных повторений против. Быстрые повторения
Медленные повторения против. Быстрые повторения.
Кредит изображения: Томас Барвик / DigitalVision / GettyImages
Когда дело доходит до подъема тяжестей, выигрывают ли медленные и стабильные повторения в гонке или быстрые и взрывные повторения для силы берут на себя приз? Что ж, как и многие дебаты в фитнес-индустрии, идея медленных и быстрых повторений имеет убедительные доказательства с обеих сторон.
Медленные и быстрые повторения
Когда дело доходит до медленного vs.быстрые повторения, вам сначала нужно понять значение скорости повторения. На языке силовых тренировок скорость повторения означает темп или скорость подъема веса или сопротивления. Темп демонстрируется как в эксцентрической, так и в концентрической частях механизма.
Концентрическая фаза движения или фаза подъема происходит, когда вы начинаете упражнение. Это подъемная часть движения. Когда вы достигаете пика движения, которое называется изометрической фазой, вы делаете паузу примерно на одну секунду, а затем опускаете вес в исходное положение.Эта фаза опускания представляет собой эксцентрическую часть движения.
Например, при сгибании рук на бицепс концентрическая фаза происходит, когда вы поднимаете гантель вверх к плечам. После паузы вверху (изометрическая фаза) вы медленно опускаете вес в исходное положение, которое представляет собой эксцентрическую фазу. Обычно скорость этого повторения увеличивается на одну-две секунды (пауза вверху на одну секунду), за которой следует диапазон от одной до трех секунд при опускании веса.Изменение этого темпа на более быстрый или более медленный темп повторов меняет цель вашей тренировки.
Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям на силу
Преимущества медленного подъема тяжестей
Независимо от того, начинаете ли вы заниматься с отягощениями годами, вам может быть интересно, какая тренировка лучше всего подходит для быстрого наращивания мышц. Если ваша цель — гипертрофия или увеличение размера мышц, то для начала стоит сосредоточиться на медленных повторениях для наращивания мышц.
Когда вы выполняете тренировку с медленными повторениями, ваши мышцы дольше находятся под напряжением, чем если бы вы выполняли быстрые повторения. Время под напряжением — это время, в течение которого мышца находится под напряжением. Это может привести к большему увеличению размера мышц, чем более быстрые повторения, которые проводят меньше времени под напряжением.
Более медленный подход к силовым тренировкам с использованием более легких весов также является более безопасным подходом для новичков. Замедление темпа позволяет вам сосредоточиться на форме и убедиться, что вы делаете движение правильно.
Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы?
Почему вам следует подумать о быстрых повторениях
Если ваши фитнес-цели включают силу и мощь, то использование более быстрого темпа может быть более полезным. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Physiological Reports, участники, которые тренировались в течение восьми недель с высокоинтенсивной программой с низким объемом сопротивления, продемонстрировали увеличение жима лежа и мышечной массы рук при тренировках с быстрым повторением и сопротивлением.Хотя более быстрые повторения обычно связаны с более взрывными движениями, которые приводят к увеличению мощности, тренировки в этом темпе также могут привести к увеличению размера мышц.
Сочетание медленных и быстрых повторений
Хотя оба стиля тренировки служат определенной цели, вы не ошибетесь, включив медленные и быстрые повторения в общую тренировку. Согласно метаанализу 2016 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины, использование довольно широкого диапазона продолжительности повторений идеально, если основная цель состоит в максимальном росте мышц.Суть в следующем: силовые тренировки принесут вам пользу в обоих темпах.
Что лучше для роста мышц?
Когда дело доходит до тренировки для роста мышц, необходимо учитывать множество переменных программы. Но одна переменная, о которой часто забывают, — это темп подъема; как быстро вы выполняете каждое повторение.
Вы, наверное, заметили, что некоторые люди в тренажерном зале стремятся выполнять свои повторения как можно быстрее, тогда как другие придерживаются медленного и контролируемого подхода.
Но какой подход лучше с точки зрения роста мышц ? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала более подробно рассмотрим каждый подход.
Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. А что лучше всего? Это все коренится в науке.Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Преимущества использования
медленных повторений для роста мышц
Основным преимуществом подъема с более медленным темпом подъема является то, что вы дольше находитесь под напряжением. Это просто означает, что ваши мышцы находятся под напряжением в течение более длительного периода времени на протяжении всего подхода.
И поскольку большее время нахождения под напряжением обычно связано с усиленным метаболическим ответом, это теоретически приводит к большему росту мышц.
Преимущества использования
Fast Reps для роста мышц
С другой стороны, основное преимущество подъема повторений в более быстром темпе состоит в том, что вы можете выполнить больше повторений , или использовать более тяжелый вес , чем при более медленном темпе.
Итак, как некоторые из вас могли бы сказать, это становится соревнованием между временем под напряжением и количеством использованных повторений / веса.Но что лучше?
Что ж, похоже, что хотя время под напряжением сокращается с более быстрым темпом, на самом деле это не препятствует росту мышц.
В одном исследовании 2012 года, проведенном Германом и его коллегами, сравнивались «сверхмедленные» повторения (концентрические 10 секунд и эксцентрические 4 секунды) с более быстрыми повторениями (1-2 секунды концентрические и эксцентрические) в различных упражнениях для нижней части тела.
Медленно против. Быстрый темп

Несмотря на то, что у них было почти в в пять раз больше времени под напряжением для медленной группы, они испытали только 11% -ное увеличение размера четырехглавой мышцы по сравнению с 39% -ным увеличением в более быстрой группе .
Хотя я признаю, что это крайний пример, учитывая нереалистично медленный темп, который использовался, он помогает проиллюстрировать тот факт, что время под напряжением не является самым важным фактором для роста мышц . Кроме того, способность поднимать более тяжелые грузы с использованием более быстрого темпа позволяет в целом активнее задействовать мышечные волокна (особенно мышечные волокна 2 типа). Это приводит к большей общей активации целевой мышцы.
Одно исследование из Journal of Strength and Conditioning Research показало, что при использовании медленного темпа подъема и меньшего веса (5 с концентрических и 5 с эксцентрических, 55% от 1ПМ) активация грудной клетки снижалась до 36% во время жима лежа. по сравнению с подъемом в более быстром темпе и с большим весом (испытуемым рекомендуется поднимать как можно быстрее с 85% 1ПМ).
И это было замечено, несмотря на то, что оба протокола были доведены до отказа, что указывает на то, что очень медленный подъем не может в достаточной степени стимулировать или активировать мышечные волокна типа II с более высоким порогом.
Итак, как вы можете видеть, более медленный темп приводит к меньшей общей мышечной активации и, по-видимому, к меньшему росту целевой мышцы.
Как быстро вы должны идти?
Итак, мы знаем, что более быстрые повторения, вероятно, лучше с точки зрения роста мышц. Но как быстро вы должны стремиться?
Что ж, недавний метаанализ 2016 года, проведенный Шенфельдом и его коллегами, дает некоторое понимание.Они обнаружили, что на основании всех опубликованных в настоящее время исследований темпа подъема (который, честно говоря, весьма ограничен) , темп подъема от 2 до 6 секунд на повторение, кажется, максимизирует рост.
Оптимальный темп подъема

Они также обнаружили, что темп ближе к 2 секундам немного лучше, чем к 6 секундам. Все, что медленнее, чем 6 секунд (и особенно последние 10 секунд), кажется неоптимальным с точки зрения роста мышц.
Но с учетом сказанного, я бы посоветовал вам не зацикливаться на точных цифрах, касающихся вашего темпа подъема, а вместо этого использовать следующий совет.
Мы знаем на основе опыта, анекдотических свидетельств И исследований, что связь твердого мозга с мышцами играет важную роль в росте мышц.
Мы также знаем, что управление эксцентрической частью подъема, по-видимому, ведет к большему увеличению мышц и силы, одновременно снижая риск травм по сравнению с тем, чтобы просто позволить силе тяжести делать работу за вас.
Следовательно, лучший способ приблизиться к темпу подъема — это:
Используйте концентрическую скорость, которая является более быстрой, но при этом позволяет вам чувствовать, как ваши мышцы работают на протяжении всего движения.Например, 1 или 2 секунды это полностью зависит от того, что вам больше нравится.
Выполняйте эксцентрическую часть повторений так, чтобы вы активно контролировали вес против силы тяжести, а не просто опускали его.
Использование этих двух советов поможет вам получить максимальную отдачу от своего темпа подъема, сохраняя при этом простоту и легкость реализации.
Конечно, ваш темп подъема будет меняться в зависимости от выполняемого упражнения.Если вы хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Я и моя команда лично определим наиболее подходящий для вас темп подъема и ваш выбор упражнений, чтобы помочь вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит неплохо? Итак, приступим:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Ограничения медленных и быстрых повторений
Совет, который я ранее предлагал, действительно имеет свои ограничения.
Во-первых, темп подъема становится менее применимым, когда вы используете тяжелый вес. Например, если вы тренируетесь близко к своему 1ПМ, ваши повторения по умолчанию будут относительно медленными, независимо от того, пытались ли вы выполнить их как можно быстрее. Таким образом, только когда груз становится легче, у вас появляется больше контроля над темпом подъема. Таким образом, для ваших сложных сложных движений темп подъема более универсален, но вы все равно хотите контролировать эксцентрик!
Во-вторых, эта статья была в основном ориентирована на рост мышц, а не на увеличение силы.Идеальный темп подъема для пауэрлифтеров или тех, кто больше озабочен увеличением силы, будет отличаться. Исследования показывают, что для увеличения силы попытка перемещать штангу / вес как можно быстрее, вероятно, является лучшим вариантом. Пауэрлифтеры и им подобные обычно меньше озабочены развитием твердой связи между мышлением и мышцами во время выполнения упражнений и больше просто хотят поднять вес. Так что основывать свой темп подъема на том, что помогает им лучше всего установить прочную связь между мозгом и мышцами, не лучший вариант в их случае.
Наконец, определенно необходимо провести еще много исследований, касающихся споров между быстрыми и медленными повторениями. Но я думаю, что этого достаточно, чтобы сделать общий вывод. Надеюсь, советы, упомянутые в этой статье, помогут прояснить некоторые вопросы / опасения, которые у вас возникли относительно темпа подъема и его влияния на рост мышц!
А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:
Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы ниже.И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!
Что лучше: быстрые или медленные повторения?
ОТКРЫТИЕ АРГУМЕНТОВ
ОБОРОНА
«Медленный и контролируемый», вероятно, самый распространенный метод коучинга, который вы слышите от личного тренера, когда делаете какое-либо упражнение. Это потому, что выполнение упражнения медленным и контролируемым образом снижает вашу зависимость от импульса для перемещения веса.Уменьшение импульса увеличивает качество сокращения и увеличивает время нахождения в напряжении, тем самым увеличивая потенциал стимуляции гипертрофии.
ПРОКУРАТУРА
Слишком медленное выполнение отрицательных или эксцентрических повторений может значительно снизить механическую нагрузку на каждое повторение, тем самым уменьшая его способность стимулировать гипертрофию.
ДОКАЗАТЕЛЬСТВО
Известно, что эксцентрические сокращения производят более мощный стимул для роста, чем концентрические сокращения.
Исследования из Университета Макмастера недавно продемонстрировали, что быстрые эксцентрические сокращения (<1 секунды вниз) вызывают большее повреждение мышц (т. Е. Поток по Z-линии), чем медленные эксцентрические сокращения (> 3 секунды вниз).
Эта же группа также продемонстрировала, что быстрые эксцентрические сокращения мышц со временем приводят к большему увеличению силы и размеров, чем медленные эксцентрические сокращения.
ВЕРДИКТ
Быстрые эксцентрические сокращения приводят к большему увеличению размера и силы, чем сравнительно медленные эксцентрические сокращения.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ
Хотя во время выполнения любого упражнения важно контролировать вес, намеренное перемещение веса излишне медленно может снизить эффективность упражнения. Во время традиционных подходов используйте темп на одну секунду меньше, чтобы увеличить потенциал роста в каждом повторении. При выполнении «негативов» или подходов, в которых вы уделяете особое внимание эксцентрическим повторениям, используйте достаточно тяжелый вес, поэтому вы можете только опускать его в темпе в одну секунду. Обязательно используйте корректировщик, когда делаете отрицательные результаты.- FLEX
Для набора мышечной массы какая техника лучше, медленное или быстрое повторение?
Оказывается, одного занятия с отягощениями недостаточно, если вы пытаетесь привести себя в форму. Техника тоже имеет значение.
Когда дело доходит до фитнеса, техника выполнения упражнений так же важна, как и сама идея упражнений для сжигания калорий. Если вы были в тренажерном зале или были рядом с людьми, одержимыми силовыми тренировками, вы знаете, что я говорю о правильной стойке и скорости при поднятии тяжестей для достижения наилучших результатов.
Если это звучит слишком технически, позвольте мне рассказать вам об этом вместе с экспертами по фитнесу и помочь вам выбрать между быстрой и медленной тренировкой с отягощениями для достижения тела вашей мечты:
Итак, давайте сначала рассмотрим случай медленных повторений
Как следует из названия, идея состоит в том, чтобы просто делать это медленно … В основном, вы поднимаете тяжести вверх, против силы тяжести, вы можете сделать паузу и удерживать ее в течение 3- За 5 секунд до того, как снова опустить вес.
Знаете ли вы, что тренировка мышц может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела? Изображение предоставлено: Shutterstock
Не говоря уже о том, что во время этого нисходящего движения важно сохранять медленное и контролируемое движение части тела, несущей вес, вместо того, чтобы просто поддаваться силе тяжести. Помните, что сопротивление гравитации является ключевым моментом.
Также прочтите: Следует ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам, чтобы нарастить мышцы? Эксперты выявили
Плюсы медленного подхода: «Уменьшение скорости тяжелой атлетики создает большее напряжение в ваших мышцах, в результате чего они устают и реагируют ростом», — говорит великий мастер Акшар, знаменитый тренер по фитнесу и тренер по стилю жизни.
Он добавляет:
Это также ускоряет ваш метаболизм и делает вас сильнее.
Фактически, замедление темпа позволяет вам сосредоточиться на своей форме и убедиться, что ваше движение правильное. По словам доктора Крути Хемани, известного спортивного физиотерапевта, это также может привести к большему диапазону движений, лучшему нервно-мышечному контролю, снижению импульса, снижению риска травм и лучшему приросту мышц.
Минусы медленных тренировок: К счастью, об этом методе силовых тренировок не так много грязи, как говорит Хемани: «Единственным недостатком медленных повторений в силовых тренировках у женщин является то, что они могут неосознанно наращивать мышечную массу с течением времени и эстетический результат этого может быть не тем, чего они хотели.”
Кроме того, исследование 2012 года показало, что медленные тренировки с отягощениями могут быть утомительными, трудоемкими и сложными, особенно при поднятии более тяжелых весов.
Также прочтите: Обращение ко всем худым девушкам: это ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы
Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что медленное поднятие тяжестей может быть большим для общей активации мышц, но когда дело доходит до активации одной конкретной целевой мышцы, это не так эффективно.
Кто должен это делать ?: В то время как Акшар предлагает новичкам медленные тренировки с легкими весами; Хемани говорит, что любой, кто хочет общего укрепления мышц, может выполнять медленные повторения. Она также упоминает, что это зависит от цели человека, и желаемые преимущества медленных тренировок с отягощениями можно получить, изменив количество поднимаемого веса.
Пришло время ускорить женщин, потому что это любопытный случай быстрых повторений
Когда ваша скорость в тяжелой атлетике достигает примерно одного повторения в секунду, вы, друг мой, пожинаете плоды быстрых тренировок с отягощениями.Обычно во время сета времени на отдых минимально или вообще нет.
Быстрые повторения не увеличат вашу массу, но наверняка тонизируют. Изображение предоставлено: Shutterstock
Плюсы быстрого выполнения: «Быстрые повторения могут помочь вам набрать силу и нарастить мышечную выносливость», — говорит Хемани.
Акшар быстро добавляет: «Тренировки с отягощениями в более быстром темпе подразумевают большее общее задействование мышц и наращивание мышечной выносливости».
Кроме того, быстрые повторения уменьшают напряжение в мышцах, поскольку, по его словам, на подъем веса уходит меньше времени.
Минусы быстрого выполнения: Дамы, более быстрые повторения также означают более быстрое истощение мышц. А истощенные мышцы явно более склонны к травмам. Фактически, Акшар указывает, что во время более быстрых движений ваша форма и выравнивание могут быть скомпрометированы, и что более быстрые повторения также не очень эффективны для наращивания мышечной массы тела. Не говоря уже о том, что быстрое и яростное движение при поднятии тяжестей тоже может сделать вашу жизнь несчастной.
Также прочтите: Упражнения с собственным весом или поднятие тяжестей: что лучше для вас? Давай узнаем
Кто должен это делать ?: «Любой, кто хочет набрать мышечную силу, мощность и выносливость, выиграет от быстрых повторений», — предлагает Хемани.
Наконец, кто победил?
Я уверен, что уже ясно, что быстрые повторения могут помочь вам сбросить вес. Однако медленные повторения могут помочь вам нарастить мышцы и ускорить метаболизм. Итак, вы можете выбрать одно из вышеперечисленных в зависимости от ваших целей и того, что вам в целом подходит, или вы можете просто использовать комбинацию быстрых и медленных повторений, особенно во время поддержания веса, и воспользоваться обоими преимуществами.
Идеальная скорость повторения для роста
С первого дня, когда вы взяли в руки гантель, вас просят держать скорость повторений под контролем, и я не собираюсь говорить вам здесь иначе. Но что именно «под контролем», особенно зная, что мы делаем с важностью различной скорости повторений. (Подумайте о медленных отрицательных повторениях.Итак, если в вашем распорядке можно использовать встряску, небольшое изменение темпа сделает свое дело.
Будьте кардиологом
В общем, если вы работаете с достаточно тяжелым весом, вы должны пытаться перемещать его как можно быстрее в положительной (концентрической) части повторения и сопротивляться ему в отрицательной. Возьмем, к примеру, жим лежа с нагрузкой 6ПМ (это вес, который вы делаете на шесть и только шесть повторений) на перекладине. Когда вы прижимаете его к груди, даже если он движется довольно медленно, на самом деле вы двигаете его так быстро, как только можете, не так ли? Темп настолько быстрый, насколько вы можете собрать.Скорость в этом случае относительна. Этот факт имеет решающее значение, потому что, когда вы увеличиваете вес с помощью диапазона движений, как в жиме лежа, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые производят наибольшую мышечную силу (т. Е. Силу) и обладают наибольшей силой. потенциал для роста. Когда вы работаете с относительно легким весом, чтобы задействовать быстро сокращающиеся волокна, вам снова следует попытаться быть взрывным. Чем быстрее вы сможете перемещать вес, тем больше силы вы разовьете, а увеличение мощности успешно увеличит вашу силу.Со всеми этими быстрыми и быстрыми повторениями, какую пользу можно извлечь из медленных движений во время сета? Собственно говоря, очень много.
Замедление для быстрого роста
Выполнение сверхмедленных повторений улучшает технику за счет уменьшения импульса и, следовательно, помогает задействовать целевую мышцу. Некоторые ребята стараются работать так быстро каждый день, что становятся небрежными практически в каждом подходе, поэтому замедление лучше изолирует мышцы, над которыми вы работаете. Однако перед тем, как вы начнете тренироваться в сверхмедленном режиме, есть одна загвоздка.Вернемся к нашему примеру с 6ПМ в жиме лежа. Мы не рекомендуем вам пытаться работать с таким большим весом медленно во время положительной части повторения (вы можете попробовать это, но убедитесь, что у вас есть помощник), потому что вы не уйдете очень далеко. Для выполнения сверхмедленных повторений в большинстве случаев вес должен быть достаточно небольшим. Давайте сначала обсудим, что не означает это утверждение. Это не означает, что нужно поднимать легкий вес и делать стандартный подход из 8-12 повторений. Один из принципов, который мы непреклонно придерживаемся в MuscleMag, — убедиться, что ваши подходы являются «истинными», то есть если вы остановились на восьми повторениях, это означало, что вы не можете сделать и девятого.Но если это так, как вы можете найти хорошее применение легкому весу? Легкий. Проявив творческий подход.
Лифт вне коробки
Один из способов добиться роста с помощью медленных повторений — выполнять подходы со сверхвысоким числом повторений. Вот почему выполнение вековых сетов (сотых) — такое хорошее шоковое лечение. Когда вы выполняете 50 или 60 повторений, ваши медленно сокращающиеся волокна начинают утомляться, заставляя задействовать быстро сокращающиеся. В конце набора вы утомляете оба типа волокон. С легким весом, если количество повторений не достаточно велико, вы не достигнете отказа.Короче говоря, медленное перемещение легкого веса бесполезно, если вы не добьетесь мышечного отказа.
Если у вас нет времени на подходы века, вы все равно можете утомить мышечные волокна легким весом, комбинируя разные скорости повторений в одном подходе. Если вы сделаете 10 медленных повторений (медленные как на положительную, так и на отрицательную части) с относительно легким весом, скажем, 75% от вашего 1ПМ, затем сделаете 10 сверхбыстрых повторений и закончите 10 повторениями с нормальной скоростью, вы можете утомить и медленные. — и быстро сокращаются мышечные волокна и вызывают рост.Поскольку вес достаточно легкий, ваша форма будет такой, что вы лучше изолируете целевые мышцы. В конце концов, темп сводится к набору клетчатки и усталости. В зависимости от скорости повторений вы можете задействовать и стимулировать все волокна целевой мышцы. Что касается выбора упражнений, мы предлагаем, чтобы для достижения наилучших результатов вы выбирали больше многосуставных упражнений для быстрых повторений и больше движений изолированного типа для медленных повторений. Что касается включения скорости повторений в ваш общий план, вы можете проводить недели, концентрируясь на одной конкретной скорости, прежде чем менять свой темп.Например, одну неделю вы можете сконцентрироваться на более медленных повторениях и изолирующих движениях, а на следующей неделе вы можете сосредоточиться на большем количестве повторений на скорость и многосуставных упражнениях. На третьей неделе можно использовать комбинированный подход, при котором вы объединяете обе скорости в один и тот же день. Непрерывное разнообразие также будет искрой, зажигающей постоянные изменения.
Перемести или потеряй
Запомните эти советы, когда в следующий раз подумаете о том, чтобы просто выполнять движения.
* Быстросокращающиеся волокна в наибольшей степени отвечают за прочность и размер.Ориентируйтесь на них с помощью быстрых и мощных повторений или выполняйте подходы с медленными повторениями до точки утомления мышц.
* Медленное перемещение легкого груза принесет мало пользы, если конечным результатом не будет мышечная усталость.
* Более медленные повторения имеют тенденцию улучшать технику и уменьшать вероятность травм, а также увеличивать напряжение целевой мышцы.
* Вы можете комбинировать медленные и быстрые повторения в одном подходе с умеренным весом, чтобы достичь отказа и утомления важных быстро сокращающихся мышечных волокон.
* Доказано, что медленные подходы с большим количеством повторений, нацеленные на оба типа волокон, увеличивают время под напряжением, общее количество времени, в течение которого мышца работает во время данного подхода. Это недооцененный метод стимуляции роста.
* Поэкспериментируйте с разными нагрузками RM как для медленных, так и для быстрых подходов; однако ваша цель — как хорошая форма, так и утомление мышц.
Совет: поднимайте таким образом, наращивайте мышцы в 3 раза быстрее
Скорость повторения — как быстро вы поднимаете вес и как быстро вы опускаете его — всегда была предметом споров среди лифтеров.
Некоторые говорят, что эксцентрическая фаза, или фаза опускания, — это все, когда дело доходит до гипертрофии, а концентрическая, или фаза подъема, — это все, когда дело доходит до силы. И есть много действительно надоедливых парней, которые не знают разницы между двумя фазами, им насрать и продолжают расти.
Но все, что вам нужно сделать, это использовать небольшую дедукцию Шерлока Холмса в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. Вы, вероятно, заметите, что многие парни, которые тренируются исключительно ради скорости, силы и взрыва, не выглядят такими мускулистыми, как многие бодибилдеры, которые, по крайней мере, иногда экспериментируют со своей скоростью подъема.
Медленные повторения vs. быстрые повторения
Бесспорно — несмотря на успех надоедливых парней, которые растут независимо от того, что они делают, — скорость подъема изменяет важные факторы, влияющие на гипертрофию и развитие силы; такие вещи, как время под напряжением, активация мышц, метаболические и гормональные реакции.
Насколько скорость влияет на силу и гипертрофию? Ученые из Сан-Паулу, Бразилия, говорят, что «медленные» повторения могут помочь вам нарастить мышцы в 3 раза быстрее, чем «быстрые» упражнения.Однако, неожиданно изменив общепринятые принципы подъема, они также обнаружили, что упражнения на медленной скорости могут улучшить силу до пяти раз быстрее, чем повторения на высокой скорости.
Как они это доказали
Ученые собрали 12 опытных атлетов-мужчин и заставили их выполнять сгибания рук Скотта дважды в неделю в течение 12 недель. Половина мужчин выполняли повторения «на медленной скорости», когда они поднимали вес за одну секунду, но опускали в течение трех секунд.
Другая половина выполнила повторения на «быстрой скорости», где им потребовалась секунда, чтобы поднять вес, и секунда, чтобы опустить вес.
Тренировки состояли из стандартных 3 подходов по 8 повторений (из которых 8-е повторение составило отказ). Что касается методов тестирования, они использовали ультразвуковое исследование площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча, а также до и после 1-повторных сгибаний каждого из испытуемых.
Через 12 недель мужчины в группе медленной скорости показали почти в пять раз больший рост силы, чем у лифтеров быстрой скорости. У атлетов с низкой скоростью также в три раза больше мышц, чем у лифтеров с высокой скоростью.
Означает ли это, что всегда нужно двигаться медленно?
Результаты, хотя и впечатляющие, не обязательно означают, что вы должны автоматически превратиться в Eddy Eccentric и измерить свои наборы в геологическом времени. Вместо этого урок должен заключаться в том, что неплохо периодически использовать подъемы в медленном темпе в свои тренировки на периоды, возможно, до 12 недель, после чего вы можете на некоторое время вернуться к более быстрым темпам.
Номер ссылки
Pereira, et al. «Тренировка с отягощениями с низкой скоростью движения лучше для гипертрофии и увеличения мышечной силы, чем высокая скорость движения», — Международный журнал прикладной физиологии упражнений, Vol.5, №2.
Медленных повторений против быстрых повторений (5X ВАШ ПРИБЫЛЬ)
Посмотрите на моего клиента : трансформация Кристины, когда он потерял целую кучу жира.
Что лучше медленных или быстрых повторений? Что лучше, если вы пытаетесь похудеть?
Что если вы пытаетесь нарастить мышцы, медленное движение поможет вам нарастить больше мышц и сжечь больше калорий?
даст ли вам лучшую тренировку? Я собираюсь ответить на все эти вопросы сегодня, и вы можете быть удивлены некоторыми из них.
Давайте начнем с преимуществ медленного движения.
Основным преимуществом выполнения медленных повторений является то, что во время эксцентрической части движения, иначе известной как отрицательная часть движения
, поэтому я говорю о том, когда вы опускаете штангу, например, во время жима лежа, или когда ваши руки разводятся и разгибаются во время сгибания рук, что считается отрицательным
или эксцентрическая часть движения, и именно во время этой части движения вы разрушаете мышцы.
, поэтому, когда вы двигаетесь медленнее и сопротивляетесь опускающемуся весу, вы проводите больше времени в напряжении и разрушаете больше мышц.
Другая вещь, которую вы делаете, — это устраняете или, по крайней мере, уменьшаете импульс, связанный с движением, и, как правило, ваша форма улучшается, и вы сможете нацелить мышцу, над которой вы пытаетесь работать лучше.
Много раз, делая повторения медленнее и немного сбрасывая вес, вы сможете найти недостатки в своей форме, которые вы сможете исправить.
Еще одно огромное преимущество медленных повторений заключается в том, что вы развиваете большую выносливость.Выполняя медленные повторения с меньшим весом для большого количества повторений, вы будете больше нацеливаться на свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, и эти мышечные волокна больше отвечают за выносливость …
Позвольте мне объяснить, что немного лучше, все ваши мышцы имеют внутри быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся мышечные волокна обычно в гораздо большей степени используются при работе с тяжелым весом и быстрыми взрывными движениями.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна также являются типом мышечных волокон, которые связаны с производством максимально возможной мышечной силы, что означает, что быстро сокращающиеся мышечные волокна связаны с силой, и они также имеют самый высокий потенциал для роста.
Хотите верьте, хотите нет, но все еще есть способы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна с помощью более медленных повторений и меньшего веса.
Лучший способ сделать это — ехать очень медленно на Спуске и взорваться как можно быстрее, возвращаясь наверх.
При достаточном количестве повторений и достаточном утомлении даже с меньшим весом вы в конечном итоге истощите свои медленно сокращающиеся мышечные волокна и начнете включать свои быстро сокращающиеся мышечные волокна в движение.
Итак, смысл, который я пытаюсь показать с помощью этого примера, заключается в том, что медленные и быстро сокращающиеся мышечные волокна не обязательно одно и то же, что и медленные и быстрые повторения, потому что вы можете воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна медленными повторениями. и вы можете поразить свои медленно сокращающиеся мышечные волокна быстрыми повторениями.
Итак, каковы преимущества более быстрых повторений. Я уже упоминал об одном большом преимуществе: это поможет вам развить силу, потому что вы сможете сконцентрироваться на поднятии более тяжелого груза.
Из-за того, что вы не проводите столько времени под напряжением, вы можете выжать несколько дополнительных повторений с более тяжелой нагрузкой, двигаясь быстрее.
Еще одна вещь, над которой вы можете поработать, — это ваша взрывная сила. Так, например, если вы хотите тренироваться для более высокого вертикального прыжка, чтобы иметь возможность замочить баскетбольный мяч, то быстрые взрывные повторения — лучший способ.
Дело в том, что если вас интересует только сила и вы хотите добиться строгого увеличения силы, я бы сделал более быстрые повторения.
, однако, если ваша цель состоит в основном в наращивании мышечной массы, вам следует делать более медленные повторения, по крайней мере, на спуске.
Несмотря на то, что более быстрые повторения обычно связаны с большей силой, одно исследование, проведенное с участием 12 мужчин, проведенное в Бразилии, сравнивало мужчин, которые снижали вес в темпе на 1–2–3 вниз и на 1 секунду быстрее, а другая группа мужчин снижала вес. всего на одну секунду вниз и на одну секунду вверх.
Неожиданно они обнаружили через 12 недель, что мужчины в группе с низкой скоростью показали почти в пять раз больший прогресс в силе, чем в группе с высокой скоростью. Медленная группа также нарастила почти в три раза больше мышц.
Несмотря на то, что это небольшое исследование, оно очень хорошо согласуется с моим личным опытом. Мне лично очень нравится комбинировать быстрые и медленные повторения, и когда вы объединяете и то, и другое, вы можете получить преимущества силы и мощности в сочетании с преимуществами наращивания мышц.
Лучший способ получить преимущества обоих — действовать очень медленно во время эксцентрической части движений, о которой я говорил ранее, но во время концентрической части движения, когда, например, вы отжимаете штангу от своей грудь вы должны двигаться как можно быстрее.
, очень медленно двигаясь вниз, вы разрушите максимальное количество мышечных волокон, вы будете контролировать вес на спуске таким образом, чтобы улучшить свою форму
и помогает вам нацелить мышцы, на которые вы действительно хотите воздействовать, и, быстро поднимаясь вверх, у вас не будет сверхдолгого времени под напряжением, которое заставит вас уменьшить вес, который вы можете поднять.
Так что, продолжая использовать этот тяжелый вес, вы все равно будете получать прибавку в силе. Опять же, моя лучшая рекомендация — делать и то, и другое, если вы стремитесь как к увеличению силы, так и к увеличению размера мышц.
Так что не торопитесь на спуске, чтобы вы могли сосчитать один, два, три на спуске, а затем взорвитесь на пути вверх. Теперь, что касается калорий и того, что потеря веса, обычно происходящая с медленными или более быстрыми повторениями, не должна иметь никакого значения для количества калорий, сожженных в конце тренировки.
Общее количество сожженных калорий сильно зависит от общего объема вашей работы, поэтому вы можете сопоставить одинаковое количество энергии, затрачиваемой как на медленные, так и на быстрые повторения,
один в этом не лучше другого. однако тренировки, в которых вы переходите от одного упражнения к другому и выполняете больше упражнений в одно и то же время, потому что вы делаете их быстрее, вы можете сжигать больше калорий, потому что вы выполняете больше работы в целом.
Но опять же, если мы собираемся использовать сет, медленные и быстрые повторения должны сжигать примерно одинаковое количество калорий.
Опять же, одно не дает вам значительного преимущества перед другим, они оба имеют свое место, и вы должны попытаться включить в свою тренировку как быстрые, так и медленные повторения.
, особенно если вы пытаетесь прорваться через плато или пытаетесь шокировать свое тело, потому что перестали получать результаты.
, если вы постоянно делаете медленные повторения, вам следует попробовать несколько более быстрых повторений с более тяжелым весом, и то же самое происходит наоборот, если вы всегда делаете быстрые повторения и никогда не контролируете свой темп повторений, вам следует попробовать несколько медленных повторений с более легким весом. масса.
, это может действительно шокировать ваше тело, и даже если вы можете переключить медленные повторения с более легким весом, когда вы вернетесь к более быстрым повторениям с более тяжелым весом, вы заметите, что сможете поднять больший вес.
Так что найдите способы объединить и то, и другое и включите их, когда обнаружите, что всегда делаете одно и то же.
Вот и все, ребята, я очень надеюсь, что этот совет помог вам посетить мой сайт gravity transformation.com, где вы получите гораздо больше, чем просто еще одну диету и план тренировок, вы получите план ответственности.
.

Боль в спине снять: Противовоспалительные средства при лечении острой боли в пояснице

18.02.1970 0 alexxlab Разное

Противовоспалительные средства при лечении острой боли в пояснице

Вопрос обзора

Мы исследовали эффективность нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), таких как диклофенак, ибупрофен и напроксен, у людей с острой болью в пояснице. Острая боль в пояснице определяется как наличие боли в спине, ниже ребер и выше ягодиц, на протяжении до 12 недель. Мы сравнили НПВС с плацебо, парацетамолом, другими НПВС, другими лекарствами и нелекарственными видами лечения.

Актуальность

Острая боль в пояснице является распространенным состоянием, сопровождающимся болью и нарушением трудоспособности. Врачи часто назначают НПВС для лечения острой боли в пояснице. Доступны различные типы НПВС, как безрецептурные, так и рецептурные.

Характеристика исследований

Мы провели поиск рандомизированных контролируемых испытаний, которые были опубликованы или зарегистрированы до 7 января 2020 года. Мы включили 32 испытания с 5356 участниками. Участниками испытаний были люди от 16 до 78 лет с острой болью в пояснице. Продолжительность исследований варьировала от одного дня до шести месяцев. Исследования проводили во многих различных странах. Более половины исследований были проведены в Европе и Северной Америке.

Основные результаты

НПВС были немного более эффективными, чем плацебо, в отношении уменьшения боли в первые три недели. В среднем, интенсивность боли снижалась на 7,3 пункта по 100-балльной шкале. Это означает, что были небольшие различия между двумя видами лечения, но они не были клинически значимыми. У людей, получавших НПВС, показатели по 24-балльной шкале, оценивающей степень нарушения трудоспособности, были на 2 балла лучше, чем у тех, кто получал плацебо. Это вряд ли можно считать ощутимой пользой. Схожее число побочных эффектов наблюдалось у людей, получавших НПВС, и у людей, получавших плацебо. Однако тип исследований, которые мы рассматривали, не предназначен для поиска побочных эффектов. Поэтому мы должны быть осторожными, делая выводы, основанные на этих результатах.

Мы также сравнили два различных типа НПВС; неселективные НПВС и ингибиторы ЦОГ-2. Мы не обнаружили явных различий в эффективности. Также схожим было число сообщений о побочных эффектах со стороны пищеварительной системы, таких как боли в животе, тошнота, диарея или симптомы со стороны желудка.

Качество доказательств

Существуют доказательства среднего качества, свидетельствующие о том, что НПВС несколько более эффективны, чем плацебо, в уменьшении кратковременной боли, а также доказательства высокого качества, что они несколько более эффективны, чем плацебо, в уменьшении степени нетрудоспособности при острой боли в пояснице. Величина эффекта крайне мала.

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.
Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.
Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.
Преимущества курса:
более 70 минут упражнений;
три блока, выполнять которые нужно последовательно;
каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.
Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.
Что мы изучим:
базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.
Где купить:
на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ по адресу: Октябрьский пр-т, 164.
Что делать при острой боли в спине: советы от врача-невролога
– Первая помощь при болях в спине: что делать, если острая боль застала внезапно?
– При отсутствии под рукой обезболивающих таблеток, пожалуй, единственным эффективным вариантом является какая-то вещь гардероба, например, свитер. Им нужно зафиксировать поясницу, туго перевязав её в больной зоне. Это позволит на время обездвижить мышцы. Дальше нужно действовать по обстоятельствам.
При первой же возможности необходимо выпить таблетку с противовоспалительным эффектом. Например,«Ибупрофен», «Аэртал», «Парацетамол» или «Ибуклин». Также можно использовать любую мазь, содержащую кетонал и диклофенак. Например, «Найс» или «Нурофен». Разумеется, какие-либо лишние телодвижения и нагрузки на позвоночник – наклоны и перенос тяжестей, необходимо исключить. Дальше – незамедлительно обратиться к врачу.
– Что категорически нельзя делать при болях в спине?
– Категорически нельзя принимать ванну, париться в бане и сауне. Какие-либо физические нагрузки также необходимо исключить, в том числе, наклоны. До обращения к врачу нужно сохранять максимальную статику. Спать на жёсткой поверхности противопоказано.
– Можно ли делать массаж при острой боли?
– Массаж при острой боли делать нельзя, иначе мышечный спазм станет ещё сильнее.
– Можно ли прогревать или охлаждать с помощью льда больное место?
– Переохлаждение больного места вообще недопустимо. Что касается прогревания, то запрета на это мы дать не можем, но и особой пользы от этого не будет. Подойдут такие мази, как «Капсикам», «Финалгон», а также их аналоги. Временный эффект могут оказать компрессы с димексидом, а также водочные компрессы, однако это малоэффективно. Эти средства оказывают временный отвлекающий эффект.
– Помогут ли горчичники при острой боли в спине?
– Да, горчичники способны оказать временный симптоматический эффект. Альтернативой этому может быть и перцовый пластырь. Важно понимать, что сухое тепло безопасно, а вот от влажного прогревания стоит отказаться.
Эти советы помогут избавиться от первых признаков заболевания. Они дают временное облегчение. При первой же возможности обратитесь за помощью к специалисту.
К счастью, медицинские технологии постоянно развиваются, и современные изобретения со всего мира позволяют лечить позвоночник и суставы без операции. Такие методики безболезненны, поэтому отлично подходят для лечения заболеваний в острой и хронической стадии.
Уникальная роботизированная система по вытяжению позвоночника в США успешно применяется уже более 10 лет. Система увеличивает пространство между позвонков, бережно возвращая их и        межпозвоночные диски в анатомически верное положение. Аппарат воздействует только на поврежденный сегмент. Эта процедура нередко спасает от операции по удалению грыжи. Маленькая грыжа может уйти совсем, большая — сократиться на 1−2 миллиметра.
Лазеротерапия эффективно справляется с острой болью и снимает воспаление в хрящевой и мышечной ткани. Лазер способен добраться до самых глубоких очагов поражения и абсолютно безопасен для организма.
Плазмолифтинги PRP: самовосстановление организма. Суть этого метода проста: в качестве лечебного материала используется собственная плазма человека, обогащенная тромбоцитами. Любой процесс регенерации происходит с участием тромбоцитов. Во время процедуры в проблемное место инъекционно доставляется большое количество тромбоцитов, они устремляются к поврежденным тканям и восстанавливают их без таблеток и мазей. Эти процедуры помогают не только избавиться от боли, но и воздействуют на очаг поражения.
Неправильно подобранные болеутоляющие могут стать причиной появления аллергии и бронхиальной астмы. Не злоупотребляйте обезболивающими препаратами. Обратитесь незамедлительно к врачу, чтобы выяснить причину боли.
Не терпите боль – боритесь с источником её возникновения, а мы вам в этом поможем.
В Казани мы находимся по адресу: пр. Ямашева, д. 11.
Звоните по телефону: 8 (843) 204-08-80
Kazan.dr-ost.ru
Боль в спине: обзор обезболивающих препаратов
В этом году лето ждали, пожалуй, как никогда, чтобы забыть о дистанционном обучении и разъехаться по дачам. Но, если домашняя самоизоляция нас несколько ограничивала в движении, то предоставленная свобода, загородный отдых, поездки и возможности для активного отдыха могут стать причинами для травм и болей в спине.
В статье рассмотрим причины болей в спине, причинах и симптомах, как её устранить и какими средствами воспользоваться.
Боль в спине
Позвоночник — важнейшая часть нашего тела, на котором, буквально, держится жизнь. Внутри него и от него проходят сотни нервных волокон, которые связаны с внутренними органами, мышцами, связками и головным мозгом. При “естественном износе” в совокупности с нагрузками и травмами эта “деталь” рано или поздно начинает давать сбои в работе: заклинило шею, прострелила поясница, онемели лопатки, истирание межпозвоночных дисков, протрузии, грыжи, защемления, остеохондроз.
Больная спина лишает нормальной подвижности, сковывает движения, причиняет дискомфорт и даже страдания. В этом случае важно быстро оказать помощь и принять меры для устранения неприятных симптомов.
Как снять боль в спине
Расскажем о наиболее часто встречающихся в практике причинах и видах боли в спине, а также о методах снятия болевого синдрома.
Истирание межпозвоночного диска
Или истончение межпозвоночных дисков — хрящей, которые действуют как прокладка между костями позвоночника и амортизатор. Истирание может иметь как естественное течение, то есть усугубляться с возрастом, а может быть следствием заболеваний и патологий:
избыточная масса тела

сидячая работа и малоподвижный образ жизни

чрезмерная и неравномерная нагрузка на позвоночный столб

частые воспаления мышц возле позвоночного столба

недостаток жидкости в организме, неправильное питание, вследствие чего организм недополучает достаточное количество витаминов и минералов

нарушения осанки

разрешительные процессы в суставах нижних конечностей

косолапость, плоскостопие, полая стопы и другие виды нарушения постановку ноги при ходьбе и занятиях спортом

Истирание межпозвоночного диска — частый спутник и одна из причин остеохондроза. Характер болей может быть очень разнообразным: тупые, ноющие боли, возникающие в результате сдавливания нервных окончаний, отходящих от спинномозговых нервов. Иногда появляется желание, в буквальном смысле слова, встряхнуть позвоночник, как белье после стирки, потянуться, расправиться, чтобы не испытывать тянущего ощущения, давления, покалывания в местах патологии.
Лечением в этом случае должен заниматься только специалист, но для облегчения неприятных ощущений подойдет систематическое использование массажных ковриков и аппликаторов (аппликатор Кузнецова), массажных роллеров и валиков, лекарственные средства:

Остеохондроз
Начало остеохондроза протекает незаметно. Деформация, истирание и обезвоживание межпозвоночного диска провоцирует появление микротрещин и потерю эластичности. Все, что может ощущать человек на начальном этапе — дискомфорт между лопаток и в шее при длительной неподвижности, желание потянуться, прострелы при интенсивных нагрузках, резких движениях.
Часто эти боли можно принять за сердечный приступ или боли в сердце. Главные отличия сердечной боли от невралгии:
при невралгии происходит резкое защемление грудины с невозможностью сделать вдох, покашлять, повороты и любые движения тела становятся болезненными. Боль невралгического характера нарастает при пальпации в районе ее распространения. Зона локации невралгии утрачивает чувствительность
В таких ситуациях облегчить состояние могут:

Протрузия
Это осложненная стадия остеохондроза, при котором происходит выпирание контура диска за пределы физиологических границ при сохранении целостности фиброзной оболочки. Протрузия — это ещё обратимое состояние. Если расслабить мышцы поясницы, она за несколько часов исчезает. Для этих целей подойдет мануальная терапия, всё те же массажные коврики и аппликаторы для спины, массажные вакуумные банки. Правда банками дозволительно массировать только мышцы вдоль позвоночника без захвата самого позвоночника. Быстро расслабить мышцы можно горячим 10-минутным душем.
Чаще боль локализуется в области шейного отдела и поясницы. Объясняется это тем, что в шее и в поясничном отделе позвоночника проходит наибольшее количество нервных окончаний и две крупные артерии. Из-за чего могут мучить частые головные боли (характерные в принципе для любых патологий, связанных с позвоночником) и головокружения (из-за недостаточности кровообращения и кислорода в головном мозге).
Поэтому для облечения именно “позвоночных” головных болей подойдут: таблетки баралгин, найз, ибупрофен, миг, новиган, пенталгин. А также:
Протрузия — серьезный звоночек, который важно вовремя услышать, потому что следующей необратимой стадией становится межпозвоночная грыжа.

Грыжа позвоночника
В зависимости от тяжести течения заболевания, может потребоваться как наблюдение и терапевтическое лечение, так и хирургическое вмешательство. Однако, чтобы не довести дело до ножа, лучшее, что можно делать — максимально сдерживать патологию и добиться устойчивой ремиссии.
Стоит помнить о том, что грыжа позвоночника не принадлежит к возрасту и затронуть может человека даже в юном возрасте. Провоцирующие факторы разрушения и дегенерации межпозвоночного диска и, как следствие, грыжи до конца не ясны и не изучены. Среди многочисленных причин существенное и главенствующее значение имеют генетический и наследственный факторы. Остальное в руках самого человека. Но даже при неблагоприятном генетическом прогнозе, грыжа — не приговор.
Болевой синдром при грыже — настоящее страдание для тех, кому не посчастливилось заиметь этот диагноз. Часто проявляется внезапно, очень ярко и резко, с парализацией движения, острая, кинжальная, с трудом переносимая. Одними ковриками и физкультурой тут не обойтись.
Экстренно снять боль при грыже позвоночника можно
При сильнейших болях, когда человек становится практически обездвижен, следует делать внутримышечные инъекции, используя:
Чаще всего лекарства рецептурные и перед применением важно либо проконсультироваться со специалистом, либо обратиться в неотложную службу.

Другие причины болей в спине

Так или иначе, деструктивные изменения позвоночника имеют одно общее начало — остеохондроз, который позже развивается в фасеточный синдром, радикулит, люмбаго и другие заболевания.
Фасеточный синдром
По-другому — артроз позвоночных костей и суставов. При котором происходят дегенеративные изменения в костной ткани, характерные для любого другого вида артрозов. Причины возникновения артроза позвоночника распространенные: спондилит — разрушение тканей позвоночника, имеющее воспалительный и инфекционный характер, ожирение и нарушение обмена веществ в организме; артрит по ревматоидному типу; воспалительные процессы в тканях и суставах, травмы.
Спутником фасеточного синдрома — постоянное воспаление в зоне локации заболевания. Но воспаление может постепенно распространяться и на близлежащие ткани. Поэтому важно точно диагностировать патологию и начать своевременную терапию.
Остеофиты
Это патологические наросты на костной ткани. Разрастается костная ткань по краю кости, при этом процесс этот может затрагивать не только позвоночник. Остеофиты на костях стопы, к примеру, имеют второе название — пяточная шпора.
Разрастаясь со временем остеофиты лишают подвижности и вызывают болевые ощущения, потому что растут в форме характерного шипа.
Причиной появления остеофитов могут становиться различные нарушения в обмене веществ. Костные разрастания часто возникают вследствие больших нагрузок на сустав, что приводит к разрушению хрящевой ткани. Также причиной может стать прямая травма сустава или позвоночника.
На сегодняшний день остеофиты удаляются только хирургическим путём. Местнодействующие средства и инъекции способны облегчить состояние лишь на время.
Воспаление, миозит
Миалгия — патология мышечного и сухожильного характера. Любое воспаление, миалгия — это не самостоятельные заболевания, а всегда являются следствием.
При лечении миалгии стараются комбинировать симптоматический и этиологический подход. Проще всего справиться с миалгией с помощью полноценного отдыха, анальгетиков и расслабляющих процедур, которые приносят быстрое облегчение. Воспалительный процесс и острые боли купируются нестероидными противовоспалительными средствами: найз, кетонал, нурофен. При инфекционном происхождении миалгии назначают антивирусные или антибактериальные препараты и обильное питье для быстрого выведения микробных токсинов из организма.
После устранения болевого синдрома переходят к физиотерапевтическим процедурам, которые активизируют местный обмен веществ и ускоряют регенерацию. В число рекомендуемых методик входят: микротоки; ИК-терапия; магнитотерапия с помощью аппарата Алмаг; лечебный массаж.
Аппарат Алмаг из этого списка является наиболее доступным средством для домашней физиотерапии.
Подробнее про аппарат Алмаг и Алмаг Плюс здесь…

Радикулит и люмбаго

Радикулит — механическое защемление одного или нескольких спинномозговых нервных корешков, которое возникает вследствие происходящих в позвоночнике и опорно-двигательном аппарате патологических процессов. К таким патологиям относится, кроме остеохондроза, сколиоз, кифоз, лордоз (виды искривлений).
Иногда развитие радикулита провоцируют грипп, туберкулез, ревматизм, сифилис, цереброспинальный менингит, клещевой энцефалит, опухоли. Но подобные первопричины требуют врачебного наблюдения.

Лечение радикулита в домашних условиях подразумевает применение местно сухого тепла или холода (при экстренной первой помощи). В качестве местно тепла — подходит предложение местнораздражающих и местноразогревающих мазей: салвисар, финалгон

Обезболиванию может также способствовать фиксация нижней половины туловища (с помощью плотной круговой повязки или поясничного бандажа). Варианты фиксирующих поясов: фиксатор пояснично-крестцовый ORTO, фиксатор поясничный

В период острой боли обязательно подключение медикаментозных препаратов — таких, например, как Диклофенак-Акрихин, Кетонал дуо, Дексонал, Нимесил.
А также в лечении радикулита важен щадящий малоподвижный режим, но не более 3-5 дней.

Мануальная терапия, лечебная гимнастика и физиотерапия, специальные тренажеры и массажеры для домашнего использования обязательно подключаются только по мере снижения болевых симптомов, не в острый период течения заболевания.

Люмбаго
Часто люмбаго путают с радикулитом из-за очень похожих симптомов — появляется боль, внезапная, острая, пульсирующая, которая локализуется в поясничном отделе позвоночника. Больной «застывает» в той позе, в которой его настиг приступ, и принимает вынужденное полусогнутое положение. Сильный болевой синдром может продолжаться от нескольких минут до нескольких часов. Характерная причина возникновения острых прострелов в поясничной части спины (люмбаго) — физические нагрузки, как следствие, смещение позвонков и межпозвонковых дисков. А также, перегрев поясницы или переохлаждение. Одной из причин рецидивирующих прострелов может быть межпозвоночная грыжа в неоперабельной стадии, которая сдавливает нервные корешки.
Профилактика болей в спине
Сложно назвать профилактику заболеваний спины профилактикой. Потому что это, в идеале, — это образ жизни, который по умолчанию подразумевает уход за собой во всех смыслах: физкультура, питание, ортопедические стельки и корректоры стопы, ежегодные курсы витаминов и массажа и полный антистресс режим.
Будьте здоровы!
Мышечный спазм: описание болезни, причины, симптомы, стоимость лечения в Москве
Мышечный спазм в спине — это сокращение мускульной ткани в непроизвольном порядке и ускоренном режиме. Человек во время его возникновения испытывает значительную боль, которая способна полностью лишить его трудоспособности на какое-то время. По общим ощущениям приступ напоминает судорогу-конвульсию, напоминающую удар высокочастотным разрядом.
Спазм в мышцах спины имеет свою схему образования: возникновение волны электрического накала (нервного импульса) — активное воздействие на мышцу — сжатие мускула при отсутствии его расслабления — спазм. Его образование предугадать легко, потому что изначально человек ощущает дискомфорт в области лопаток, который стремительно или волнообразно перерастает в боль. Возникновение мучительного сжатия бывает цикличным или единожды проявляющимся дискомфортом.
Разновидности боли в спине при спазме мышц:
1. Тонические. Патология возникает из-за профессиональной деятельности человека. Офисные работники (программисты, секретари-референты, бухгалтера и т.д.) не могут в силу специфики своей профессии отказаться от сидячей работы. Тонические боли также иногда возникают у студентов и учеников. Длятся подобные приступы непродолжительное время.
2. Клонические. Признак, по которому можно их определить, — частое подергивание мышц. Основная причина их возникновения — поражение нервной системы органического характера. Клонический спазм спины опасен тем, что он в состоянии спровоцировать паралич.
3. Тонико-клонические. Озвученная разновидность патологии в большинстве случаев означает наличие у человека серьезного заболевания. Это может быть эпилепсия, при которой приступ тонико-клонического спазма длится долго. Проходит атака стремительно и пугающе. У человека спина сгибается в дугу, и после окончания приступа болит на протяжении большого временного отрезка.
Локализация прострелов в спине
По месту своей дислокации пораженные зоны могут располагаться в следующих участках спины:
1. Верхняя ее часть. Спазм мышц спины в грудном отделе причины образования имеет разные. Характеризуется он интенсивной болью в центральной зоне спины или в лопатках.
2. Нижняя ее часть. Спазм мышц спины в поясничном отделе специалисты диагностируют часто. В обиходе его называют радикулитом и не спешат посетить специалиста.
Причины мышечных спазмов в спине, которые часто повторяются:
1. Проблемы с осанкой. При сколиозе, лордозе и кифозе спазмы мышц спины происходят из-за того, что ткани напрягаются в целях выпрямить искривленный участок скелета. Этот же процесс происходит при десктрукции в суставных хрящах во время остеохондрозе и межпозвоночной грыжи.
2. Патологические процессы в спинном мозге. Подобные неврологические заболевания пагубно влияют на нервные клетки и способствуют образованию воспалительных процессов в мышечных тканях. Схема повторяется: мускулы напрягаются и провоцируют спазм в спине.
3. Перенесенное потрясение. При выбросе пролактина — гормона стресса — нервные окончания и мышцы приходят в гипертонус. Чем чаще люди попадают в критические ситуации, тем больше их затем тревожат спазмы в спине.
4. Серьезные травмы. Повреждение спинного отдела причиняет человеку значительную боль. Сигнал тревоги поступает в головной мозг, и организм моментально подключает все защитные резервы. В результате происходит цепная реакция. Ткани в очаге поражения сжимаются в целях создания барьера от усиления спазма, создавая дополнительную нагрузку на сосуды и нервные окончания. Итог — стремительное нарастание боли.
Отдельно следует выделить случаи, когда спазмизм в спине происходит вследствие:

неврологических и психических отклонений;

проблемах с костями таза;

дисфункции внутренних органов.

Провоцирующие факторы, вызывающие одноразовый спазм:

выполнение в течение дня тяжелой физической работы;

небольшой ушиб без последствий для здоровья;

ослабленные мышцы при нагрузке на них;

переохлаждение без признаков обморожения;

резкие движения, повороты или ускоренный бег.

Причины немедленного обращения к врачу:
1. Длительность приступа. Он не должен продолжаться более 2-3 суток. В ином случае речь идет о воспалительном процессе в организме.
2. Интенсивность спазма. Тревожный знак — нарастание боли после приема анальгетиков и спазмолитиков. Вызов экстренной помощи является единственной помощью в этом случае.
3. Ограничение в движениях. Должна насторожить невозможность двигать ногами и руками. Двинуть рукой в сторону стакана на столе
4. Появление дополнительных симптомов. К ним относятся сильная слабость, тошнота и онемение конечностей.
Диагностика заболевания:
1. Сдача крови на анализ. Специалисту понадобятся результаты ОАК и расшифровка его биохимического состава.
2. Флюорография. Стандартная процедура необходима для выявления патологий органов грудной клетки.
3. МРТ. Магнитно-резонансная томография нужна для детального мониторинга состояния позвоночного столба.
4. Электрокардиограмма. Назначают ее при наличии спазмов в области грудного отдела.
Профилактика внезапных спазмов в спине:
1. Регулярная растяжка. Важно не переусердствовать в своих начинаниях, чтобы не повредить связки. Для подстраховки лучше обратиться за помощью к специалисту, который разработает индивидуальный комплекс для пациента.
2. Сеансы массажа. Рекомендуется при затекании спины слегка размять грудь, шею и плечи. Регулярный массаж у профессионала в разы увеличит шансы предотвратить болезненные спазмы.
3. Активный образ жизни. Не обязательно сразу брать в руки штангу или совершать многочасовой кросс. Достаточно приобрести абонемент в плавбассейн, совершать пешие прогулки и выполнять гимнастические упражнения.
4. Смена трудовой деятельности. При ослабленных мышцах работать грузчиком, шахтером и строителем запрещено. Для выполнения заданий с применением силовых нагрузок нужна специальная подготовка.
5. Правильный распорядок дня. Следует грамотно распределить свой график по периодам работа-отдых. При физических нагрузках или сидячей работе нужно пару минут уделять небольшому перерыву.
6. Рациональное меню. Составить его лучше при помощи специалиста при наличии проблем со спиной. Единые правила при пищевом рационе в этом случае — включение в меню нежирного мяса, молочных продуктов, злаковых культур, овощей и фруктов.
7. Слежение за водным балансом. При его недостатке проблемами с сухостью кожи ограничиться не получится. Для профилактики гипертонуса мышц следует выпивать в день не менее двух литров жидкости. Алкоголь — под запретом.
8. Аквааэробика. Посещение плавбассейна нужно сделать максимально полезным мероприятием. Упражнения в воде рекомендуются даже беременным женщинам, поэтому этот способ абсолютно безопасен для мышц спины.
9. Подстраховка при сидячей работе. Спина не будет сильно беспокоить тех людей, которые каждые полчаса дают ей размяться. При невозможности покинуть пределы офиса достаточно пройтись по рабочему помещению. При передвижении следует делать вращательные движения шеей, плечами и руками.
10. Правильная планировка зоны отдыха и работы. Мягкая перина и объемные подушки — первые враги для позвоночника. При первых признаках болевых ощущений в спине необходимо приобрести ортопедический матрас
Первая помощь самому себе
При невозможности в срочном порядке посетить невролога нужно совершить следующие действия:
1. Лечь на кровать. Подойдет любая твердая поверхность без впадин. В идеале следует использовать ортопедический матрас.
2. Правильно разместить ноги. Нижние конечности располагают на небольшом валике. При его отсутствии можно использовать в качестве поддерживающей основы любой плоский и твердый предмет.
3. Принять таблетку. При сильном спазме подойдет Но-шпа, Спазмолгон, а во время боли средней интенсивности пригодится Диклофенак.
4. Помассировать проблемное место. При возможности рекомендуется обработать его аппликатором Кузнецова.
5. Надеть бандаж. Корсет понадобится человеку с длительным спазмом при необходимости передвигаться. При жестком графике работы можно использовать корсет на жесткой основе.
6. Использовать контрастные компрессы. Менять их нужно каждые 15 минут. Следует следить за реакцией организма во время проведения процедуры. При большем облегчении от боли при холодном компрессе рекомендуется остановить выбор на нем.
7. Придерживаться постельного режима. Максимальная его продолжительность — 3 дня. В ином случае существует вероятность начала образования атрофировании мышц.
Нон-стоп при желании блокировать спазмы в спине
При рецидиве заболевания с сильными мышечными спазмами в спине рекомендуется:
1. Отказ от ЛФК. Рекомендация ограничивается периодом рецидива заболевания. Виброкушетка также на время обострения патологии противопоказана.
2. Включение стоп-сигнала. При излишней массе тела невозможно самостоятельно контролировать план дальнейшего лечения.
3. Отказ от планирования беременности. В данном случае запускается механизм русской рулетки. Без проверки — будет сверка с реакцией организма. Без консультации гинеколога при серьезных болях в спине не обойтись.
Как действуют лечебные способы
Уколы. При инъекции снимать сильную боль легче и быстрее. Из анальгетиков чаще всего назначают Баралгин, но его приобретают по рецепту врача. Дилетантам не рекомендуется производить введение препарата. Больному лучше обратиться за помощью к медикам. Можно Баралгин заменить на Аспирин. При невысокой цене и возможности купить медикамент без рецепта средство помогает устранить воспалительный процесс, понизить температуру тела и облегчить состояние человека. В случае спазма, блокировать который не в состоянии Аспирин и Баралгин, назначают Дексаметазон и Преднизолон. В критической ситуации используют блокаду Новокаином.
Таблетки. После консультации врача напряжение в спине снимают Мидокалмом и Тизалудом. При болях средней интенсивности достаточно принять спазмолитики в виде Спазмалгона. Для купирования более серьезного дискомфорта назначают Диклофенак и Ортофен. Подобная форма выпуска препарата может вызвать боли и рези в желудке. Выход из ситуации — употребление обезболивающих таблеток вместе с Омепразолом или Омегой.
Мази. Интенсивно обрабатывать таким средством область с повышенной чувствительностью не рекомендуется. При дискомфорте в зоне поясницы используют Радикулин (второе название — гель Валентина Дикуля). Во время спазмов в позвоночнике, которые отдаются в область шеи, помогут Фастум-гель и Траумель С.
Пластыри. Сильного эффекта они не имеют, но облегчить симптомы заболевания в состоянии. Терапия при помощи пластыря подразумевает использование согревающих пластырей (перцовый), ортопедических наклеек (Zb Pain Relief) и пластичной массы с обезболиванием (Вольтарен).
Боль в мышцах: причины и симптомы. Диагностике, профилактика и лечение
Количество просмотров: 165 352
Дата последнего обновления: 30.04.2021 г.
Среднее время прочтения: 13 минут
Содержание:
Причины болей
Симптомы боли в мышцах
Различают острые и хронические миалгии
Диагностика
Лечение
Медикаментозная терапия
Профилактика
Боль в мышцах или миалгия – одна из частых причин обращения за медицинской помощью¹. Около 30% больных на приеме у врача предъявляют жалобы на боли, которые часто связаны со скелетными мышцами². Это объясняется тем, что мышечная система – одна из самых крупных в человеческом организме. Всего в теле человека насчитывается более 600 мышц³, их масса составляет 35-40%³ от общего веса, а у определенной категории людей, например, спортсменов, эта цифра может достигать 60%³.
Мышцы делятся по типу строения на скелетные, которые составляют большую часть мышечной массы, и гладкие, в основном представленные в мускулатуре внутренних полых органов (желудок, кишечник, бронхи, сосудистая стенка).
Причины болей
Определить причину мышечных болей бывает довольно сложно, так как миалгии могут быть обусловлены не только патологией самой мышцы, но и нередко становятся маской других заболеваний – ревматических, эндокринологических, инфекционных и неврологических¹.
Основные причины боли в мышцах¹:
Травма: ушиб, растяжение, разрыв, отрыв мышцы. Особенно часто встречается в спорте, обычно не несет прямой угрозы жизни, не всегда диагностируется своевременно и может привести к осложнениям в виде гематом, воспалений, развитии контрактур. и имеют четкую локализацию.

Чрезмерные физические нагрузки, особенно если мышцы не разогреты или слабо тренированы.Это крепатура или отсроченная мышечная болезненность, ослабевает максимум через 7 дней.
Ревматические и системные заболевания (ревматическая полимиалгия⁵, фибромиалгия, остеоартриты и другие). Характеризуются поражением костно-мышечной системы и соединительной ткани, интенсивными и скованностью движений, особенно в области плечевого пояса, шеи и спины.
Воспалительные процессы в мышечной ткани – миозиты⁷. Могут быть инфекционного (энтеровирусная инфекция, токсоплазмоз, туберкулез) и неинфекционного происхождения.
Прием некоторых лекарственных веществ (например, статинов для снижения уровня холестерина⁸). Тяжесть таких проявлений может варьировать от дискомфорта и незначительной боли до воспаления (миозита) и даже гибели мышечных волокон (мионекроз). Подобные симптомы развиваются у 3-5% пациентов⁸ и часто становятся причиной отказа от дальнейшего лечения препаратами этой группы.
Токсическое действие, в том числе, вирусное. В этих случаях на первый план выступают симптомы, характерные для вирусных инфекций: повышение температуры, боли в горле, заложенность носа, кашель и т.д. Мышечные боли могут быть показателем тяжести заболевания.
Неврогенные боли (миопатии). Хронические, иногда резкие боли в мышцах, которые дополняются слабостью мышц и другими неврологическими проявлениями.
Электролитные нарушения (недостаток калия, магния). Дефицит микроэлементов может привести к нарушению передачи нервных импульсов к мышечным волокнам, их патологическим сокращениям, и как следствие, болевым ощущениям.
Сосудистая патология. При нарушениях кровообращения мышцы страдают от недостатка кислорода.
Эндокринные заболевания и обменные нарушения. При гипотиреозе одним из симптомов являются отеки, которые могут вызывать боли в мышцах.
Переохлаждение или механическое перенапряжение, связанное с нарушением осанки, поддержанием нефизиологической позы, скелетными асимметриями¹¹.
Стресс. Тревога, которая сопровождает стрессовые ситуации приводит к мышечному спазму, снижению болевого порога и формированию хронического болевого синдрома¹¹.
Одна из самых распространенных проблем – это боль в спине. При этом часто роль остеохондроза позвоночника переоценивают и большинство болевых проявлений имеют мышечное или миогенное происхождение⁹ и связаны с вовлечением мягких тканей, то есть мышц, фасций – мышечных оболочек – или связок в 99% случаев¹⁰. Специалисты объединяют это явление в миофасциальный болевой синдром, который имеет свои особенности течения и требует специального подхода в лечении.
Наверх к содержанию
Симптомы боли в мышцах
Наиболее типичную мышечную боль пациенты описывают так¹⁰:
ноющая,
сжимающая,
тянущая,
сверлящая,
разлитая.
Чаще всего причина боли в мышцах связана с повышенной нагрузкой, которая может приводить к микротравмам, спазму или повышению тонуса. После отдыха мышечные боли могут возобновляться, что отличает их от суставных¹⁰.
Сопровождаться такие ощущения могут скованностью при движениях. Те мышцы, которые длительно находятся в напряжении, например, «статические», то есть те, что вовлечены в поддерживание определенной позы или положения тела, могут давать более сильные болевые ощущения, в них чаще всего обнаруживаются уплотнения и болезненность при обследовании.
Боль в мышцах может быть локальной или распространенной, также она может иметь зоны отражения (иррадиации), сопутствовать ей могут нарушения чувствительности¹⁰, особенно когда боль относится к миофасциальному синдрому (МФС).
Дополнительные критерии МФС: ограничение объема движений, тугой мышечный тяж, отраженная боль.
С повышением температуры и болями в мышцах протекают обычно воспалительные процессы – миозиты, в том числе ревматического происхождения, а также вирусные инфекции – грипп, вирус Коксаки и другие.
Наверх к содержанию
Различают острые и хронические миалгии
Острая боль чаще всего наблюдается при травмах, перегрузках, инфекционных заболеваниях. Она может иметь разную интенсивность – от незначительной до резко выраженной, обычно проходит за 2-7 дней.
Хроническая боль длится может длиться больше месяца и обычно свидетельствует о развитии миофасциального синдрома.
Выделяют такие степени мышечной боли⁹:
1 степень. Локальная или местная боль, которая проявляется только при воздействии на мышцу – давлении или растяжении. При пальпации можно обнаружить уплотнение, а в ответ на прощупывание могут быть небольшие судорожные подергивания. Мышечная сила в норме.
2 степень. Боль спонтанная, тянущая, по всей мышце, обнаруживаются соответствующие кожные зоны с повышенной болевой активностью. Сила мышц может незначительно снижаться, примерно на 25%⁹.
3 степень. Разлитая выраженная боль в покое, задействована целая группа мышц, их сила снижается на 30% и больше.
Наверх к содержанию
Диагностика
От того, какая боль в мышцах наблюдается у пациента, зависит диагноз и выбор лечения. Основными диагностическими критериями миогенной, то есть имеющей мышечное происхождение, боли, считаются:
уплотнение, которое проявляется изменениями формы, размера, конфигурации, протяженности и консистенции,
повышение сократительной активности, особенно в ответ на пальпацию,
нарушение координации между отдельными мышечными группами.
Выявить конкретный очаг поражения в мышцах бывает не всегда просто, поэтому обязательно проводят тщательный опрос и обследование.
Так, миогенные боли в области мышц плечевого пояса могут проявляться болью в висках, ощущением «тяжелой» головы, утрат ой чувства равновесия, болезненными ощущениями в плечевом суставе даже ночью, в покое⁹.
Для диагностики миалгий назначают лабораторные и инструментальные методы обследований.
Лабораторные методы¹:
общий развернутый анализ крови: изменения лейкоцитарной формулы, скорости оседания эритроцитов могут говорить о наличии воспалительного процесса, снижение гемоглобина (анемия) тоже может быть причиной мышечных болей;
анализ крови на электролиты и микроэлементы: калий, магний, железо, кальций и другие⁷;
определение острофазовых показателей (С-реактивный белок) – их повышение говорит в пользу ревматических заболеваний;
определение уровня гормонов щитовидной железы для исключения гипотиреоза;
иммунологические тесты – для выявления аутоиммунных процессов в организме;
определение уровня специфических «мышечных» ферментов – КФК (креатинфосфокиназы)¹, при повреждении мышечных клеток КФК поступают в кровь и показатель получается увеличенным.
КФК – один из важных показателей для диагностики миалгий.
Различают миалгии с повышением активности креатинфосфокиназы и без.
К первым относятся: воспаления мышечной ткани (миозиты), токсическое поражение, травмы, последствия чрезмерных физических нагрузок.
Из инструментальных методов используют УЗИ и миографию¹.
Чаще всего хронические миалгии при миофасциальном синдроме требуют дифференциальной диагностики с ревматическими и системными заболеваниями, такими как ревматическая полимиалгия и фибромиалгия¹.
Ревматическая полимиалгия в основном диагностируется у людей 55-60 лет.
Сочетается с:
длительной лихорадкой, похудением,
скованностью движений,
незначительными болями в суставах,
резким повышением лабораторных показателей, таких как С-реактивный белок и СОЭ;
мышечная боль локализуется в области крупных суставов, шеи, бедер, наблюдается постоянно,
отсутствует слабость при боли в мышцах;
значительное улучшение наступает после назначения даже маленьких доз гормональных препаратов (глюкокортикоидов)¹.
Отличительные особенности фибромиалгии:
чаще страдают женщины от 40 до 60 лет;
боль симметричная, постоянная, распространяется на несколько групп мышц, связок и костей;
всегда сопровождается психологическими нарушениями: тревогой, депрессией;
улучшение наступает после назначения антидепрессантов.
Наверх к содержанию
Лечение
Лечение боли в мышцах всегда комплексное с сочетанием медикаментозных и немедикаментозных методов и должно учитывать причину.
Как снять боли в мышцах: общие принципы¹:
Обеспечить покой для пострадавшей мышцы.
Использовать местные обезболивающие средства.
Принимать нестероидные противовоспалительные средства внутрь и локально в виде гелей, мазей, кремов.
Использовать горячие влажные компрессы и обертывания.
Делать лечебную физкультуру: упражнения на мягкое растяжение и расслабление мышц.
Ходить на расслабляющий массаж.
Лечить основное заболевание или корректировать дефицит электролитов, витаминов.
Наверх к содержанию
Медикаментозная терапия
Действие лекарственных средств при миалгиях должно быть направлено на уменьшение болевых ощущений, снятие спазма и воспаления¹. Для этого в первую очередь назначают препараты из группы нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), в том числе, Мотрин®.
Мотрин® выпускается в виде таблеток для приема внутрь. Препарат показан при болях в мышцах, связанных с воспалением, травмой, перегрузкой. Он обладает обезболивающим, противовоспалительным и жаропонижающим действием, которое может продолжаться до 12 часов^12,13. Если у вас нет возможности посетить врача в ближайшее время, а боль причиняет ощутимый дискомфорт, то принимать Мотрин® можно так: 2 таблетки как стартовую дозу и затем по 2 таблетки каждые 12 часов или по 1 таблетке каждые 8 часов. Курс приема без консультации врача, не дольше 5 дней. Если интенсивность и характер боли не меняется, то необходимо немедленно обратиться к специалисту (терапевту, травматологу, ревматологу) для выяснения причины миалгии и полноценного лечения.
Как еще избавиться от боли в мышцах?
Народные средства чаще всего используются при хроническом болевом синдроме. Большинство из них связаны с отвлекающими процедурами, имеют раздражающее или разогревающее действие¹¹. Такими раздражителями могут быть: стручковый перец, эфирные масла сосны, пихты, эвкалипта, мяты и другие. Также применяются средства на основе пчелиного и змеиного ядов¹¹. При нанесении их на кожу появляется чувство тепла или жжения, которое может отвлечь от болевых ощущений.
При использовании подобных методов нужно помнить о том, что эти методы не являются лечением причины заболевания, а могут помочь на время немного снять симптомы за счет раздражающего действия.
Наверх к содержанию
Профилактика
Для профилактики миалгий необходимо укреплять мышечный каркас, выполнять упражнения на растяжку и релаксацию². Это эффективно защищает от микротравм и растяжений. При хронических мышечных болях может понадобиться изменение образа жизни: пересмотр нагрузки, физической активности, смена рода деятельности, предупреждение стрессов, изменения рациона питания для коррекции дефицита витаминов и микроэлементов.
Периодические курсы массажа также помогают поддерживать тонус мышц.
Любая мышечная боль, которая не связана с конкретной травмой или перегрузкой должна стать поводом для обращения к врачу и тщательной диагностики, так как может маскировать множество серьезных заболеваний.
Наверх к содержанию
Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.
Литература:
Н.А.Шостак. Миалгии: подходы к дифференциальной диагностике, лечение. Современная ревматология, 2013, №3, с.21-24.
О.В.Воробьева. Боль в спине и конечностях в практике терапевта (фокус на невоспалительные миалгии). Справочник поликлинического врача. 2014; 06: 6-12.
И.В.Гайворонский, Г.И.Ничипорук, А.И.Гайворонский. Анатомия и физиология человека, 6-е издание. Учебник. Москва. Издательский центр «Академия», 2011, 498с.
Проф. Франциско Биоска Директор Департамента медицины и спортивной адаптации ФК Шахтер (Донецк, Украина). Мышечные травмы. Актуальные аспекты спортивной медицины, Москва, 2009. С.48-55.
И.Б.Башкова, Е.И.Буслаева. Ревматическая полимиалгия: редко диагностируемое, но нередко встречающееся заболевание. РМЖ «Медицинское обозрение», №1, 04.12.2017, с.48-52.
Г.А.Иваничев. Патогенетические аспекты формирования и проявления классических болевых мышечных синдромов. Мануальная терапия, 2009. №3 (35), с.3-12.
Т.А.Захарычева, А.С.Шировокова, Н.В.Левун, М.В.Лазарева. Миогенные боли в практике врача. Дальневосточный журнал инфекционной патологии, №34, 2018. С.84-88.
М.Г.Бубнова*. Нежелательные эффекты терапии статинами: реальные доказательства. Кардиосоматика. 2019; 01: 51-61
Г.А.Иваничев. Клинические болевые мышечные синдромы. Казанский медицинский журнал, 2011, т.92, №2, с.244-248.
Е.В.Подчуфарова . Место нестероидных противовоспалительных препаратов в лечении острых скелетно-мышечных болевых синдромов. Consilium Medicum. 2010; 9: 95-100
Природа в помощь. Отвлекающие и разогревающие средства. Справочник провизора. 2013; 04: 31.
Инструкция по применению Мотрин®.
Fricke JR et al. Efficacy and safety of naproxen sodium and ibuprofen for pain relief after oral surgery. Curr Ther Research. 1993; 54(6):619-627.
Физиолечение при болях в шее, спине и пояснице
С болями в шее, спине и пояснице регулярно сталкиваются люди разного возраста. Причинами этого неприятного симптома могут стать различные состояния, начиная от неосторожного движения во время работы и заканчивая распространенными заболеваниями (остеохондроз, защемление нервных корешков и др.). Как известно, боль является очень сильным раздражителем, она не дает человеку выполнять привычную работу и причиняет выраженный дискомфорт, поэтому от нее хочется избавиться как можно быстрее.
Самым простым и доступным методом снятия боли является прием лекарственных препаратов из группы анальгетиков или НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), однако такой способ имеет один существенный недостаток — медикаментозная терапия устраняет лишь симптом, но не причину болезни, поэтому ее рекомендовано использовать только для временного улучшения состояния. Если же принимать обезболивающие препараты на протяжении длительного времени и не обращаться за квалифицированной медицинской помощью, то существенно возрастает риск развития осложнений основного заболевания и побочных эффектов от лекарственных препаратов. Более эффективное лечение должен назначать врач после осмотра, обследования и постановки точного диагноза. После выполнения этих этапов, специалист сможет подобрать оптимальные способы устранения боли, среди которых может быть физиотерапия.
Как физиотерапия поможет снять боль
Современный арсенал методов физиотерапевтического лечения можно назвать очень обширным. На выбор специалист может предложить несколько способов, которые помогут эффективно устранить боль. Наиболее популярными из них являются:
СМТ. Синусоидальные модулированные токи (СМТ) имеют небольшую частоту, за счет чего характеризуются минимальным сопротивлением со стороны мягких тканей и большой глубиной проникновения. При воздействии на ткани синусоидальные модулированные токи стимулируют образование биологически активных веществ, которые подавляют боль. Большинство аппаратов для СМТ-терапии работают в нескольких режимах, что позволяет изменять эффект от процедуры. Например, в режиме СМТ-1 достигается незначительный обезболивающий эффект и отмечается хорошая электрофоретическая способность. В режиме СМТ-3 достигается длительный и выраженный обезболивающий эффект, который дополняется противоотечным и противовоспалительным действием.
МЛТ. При магнитолазерной терапии на источник боли воздействует сразу два вида излучения – магнитное поле и лазерные лучи. Они усиливают действие друг друга и обеспечивают выраженный лечебный эффект. Обезболивающее действие магнитолазерной терапии достигается за счет активации специфичных ферментов, улучшения кровообращения в тканях, изменения осмотического давления в капиллярах и изменения электропроводности тканей. При комбинации МЛТ и медикаментозного лечения боли эффективность препаратов значительно усиливается, что позволяет снизить их дозировку и побочные эффекты. Подробнее о МЛТ читайте здесь.
УВТ. Ударно-волновая терапия воздействует на очаг боли посредством низкочастотных акустических волн, которые при столкновении с тканями выделяют энергию. Эта энергия запускает специфические процессы, которые способствуют улучшению микроциркуляции, устраняют отеки, снижают воспаление и помогают уменьшить интенсивность боли. Метод успешно применяется в спортивной медицине и неврологии, так как специалистам именно этих направлений чаще всего приходится сталкиваться с жалобами на боль в шее, пояснице или спине. Подробнее об УВТ читайте здесь.
Физиотерапевтические методы лечения боли подразумевают курс из нескольких процедур. Определенные изменения можно заметить уже после первого сеанса, но для того, чтобы устранить боль полностью и сохранить результат на длительное время, необходимо пройти весь курс целиком.
Преимущества физиотерапевтического лечения боли в шее, спине и пояснице
Все больше пациентов выбирают физиотерапию в качестве основного метода лечения боли по причине существенных преимуществ, среди которых можно отметить:
Воздействие осуществляется только на патологический очаг, который приводит к возникновению боли. Здоровые органы и ткани не подвергаются никаким изменениям.
Физиотерапия, в отличие от медикаментозных методов лечения боли, не оказывает негативного влияния на желудочно-кишечный тракт, печень и другие внутренние органы. Поэтому она не приводит к развитию побочных эффектов или осложнений.
Физиотерапия не маскирует симптом, она воздействует на механизмы боли, что позволяет добиться выраженного лечебного эффекта.
Процедура подходит людям разного возраста.
Перед лечением не требуется никакой подготовки, госпитализации и последующей реабилитации.
Продолжительность одного сеанса составляет от 10 до 20 минут, поэтому процедуру можно пройти в любое удобное время.
Для того чтобы физиотерапия оказалась действительно эффективной при лечении боли, необходимо современное оборудование и квалифицированный персонал, который будет проводить процедуру. Кроме того, перед прохождением лечения обязательно необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальную методику и продолжительность курса.
Боль в спине — Диагностика и лечение
Диагноз
Ваш врач осмотрит вашу спину и оценит вашу способность сидеть, стоять, ходить и поднимать ноги. Ваш врач также может попросить вас оценить вашу боль по шкале от нуля до 10 и поговорить с вами о том, насколько хорошо вы справляетесь с болью.
Эти оценки помогают определить, откуда исходит боль, сколько вы можете двигаться, прежде чем боль заставит вас остановиться, и есть ли у вас мышечные спазмы.Они также могут помочь исключить более серьезные причины боли в спине.
Если есть основания подозревать, что конкретное заболевание вызывает боль в спине, ваш врач может назначить один или несколько тестов:
Рентген. На этих изображениях показано расположение ваших костей и показано, есть ли у вас артрит или переломы. Сами по себе эти изображения не покажут проблем со спинным мозгом, мышцами, нервами или дисками.
МРТ или КТ сканирование. Эти сканированные изображения позволяют выявить грыжи межпозвоночных дисков или проблемы с костями, мышцами, тканями, сухожилиями, нервами, связками и кровеносными сосудами.
Анализы крови. Они могут помочь определить, есть ли у вас инфекция или другое заболевание, которое может вызывать вашу боль.
Сканирование костей. В редких случаях ваш врач может использовать сканирование костей для поиска опухолей костей или компрессионных переломов, вызванных остеопорозом.
Нервные исследования. Электромиография (ЭМГ) измеряет электрические импульсы, производимые нервами, и реакцию ваших мышц. Этот тест может подтвердить компрессию нерва, вызванную грыжей межпозвоночного диска или сужением позвоночного канала (стеноз позвоночного канала).
Дополнительная информация
Показать дополнительную информацию
Лечение
Большинство болей в спине проходит в течение месяца домашнего лечения. Однако все люди разные, а боли в спине — сложное состояние. У многих боль не проходит в течение нескольких месяцев, но только у некоторых наблюдается стойкая, сильная боль.
Возможно, вам понадобятся безрецептурные болеутоляющие и использование тепла. Постельный режим не рекомендуется.
Продолжайте заниматься спортом столько, сколько сможете.Попробуйте легкие занятия, например прогулки и повседневные занятия. Прекратите деятельность, которая усиливает боль, но не избегайте активности из-за страха боли. Если домашние процедуры не работают через несколько недель, ваш врач может порекомендовать более сильные лекарства или другие методы лечения.
Лекарства
В зависимости от типа боли в спине ваш врач может порекомендовать следующее:
Безрецептурные обезболивающие. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин IB и др.) Или напроксен натрия (Алив), могут помочь облегчить боль в спине.Принимайте эти лекарства только по указанию врача. Чрезмерное употребление может вызвать серьезные побочные эффекты. Если обезболивающие OTC не снимают вашу боль, ваш врач может порекомендовать рецепт на НПВП .
Миорелаксанты. Если легкая или умеренная боль в спине не улучшается с помощью обезболивающих OTC , ваш врач может также прописать миорелаксант. Миорелаксанты могут вызвать головокружение и сонливость.
Местные болеутоляющие. Эти продукты доставляют обезболивающие через кожу через кремы, мази, мази или пластыри.
Наркотики. Препараты, содержащие опиоиды, такие как оксикодон или гидрокодон, можно использовать в течение короткого времени под тщательным наблюдением врача. Опиоиды плохо помогают при хронической боли, поэтому в вашем рецепте обычно хватает таблеток на срок менее недели.
Антидепрессанты. Было показано, что некоторые типы антидепрессантов, в частности дулоксетин (Cymbalta) и трициклические антидепрессанты, такие как амитриптилин, облегчают хроническую боль в спине независимо от их влияния на депрессию.
Физиотерапия
Физиотерапевт научит вас упражнениям, которые увеличат вашу гибкость, укрепят мышцы спины и живота, а также улучшат осанку. Регулярное использование этих техник может помочь предотвратить возвращение боли. Физиотерапевты также расскажут, как изменить свои движения во время эпизода боли в спине, чтобы избежать обострения болевых симптомов, продолжая при этом оставаться активным.
Хирургические и другие процедуры
Процедуры, используемые для лечения боли в спине, могут включать:
Инъекции кортизона. Если другие меры не уменьшают вашу боль, и если ваша боль распространяется вниз по ноге, ваш врач может ввести кортизон — сильное противовоспалительное средство — плюс обезболивающее в пространство вокруг спинного мозга (эпидуральное пространство). Инъекция кортизона помогает уменьшить воспаление вокруг нервных корешков, но обезболивание обычно длится всего месяц или два.
Радиочастотная нейротомия. В этой процедуре тонкая игла вводится в кожу так, чтобы кончик находился рядом с участком, вызывающим боль.Радиоволны проходят через иглу, чтобы повредить близлежащие нервы, что мешает доставке болевых сигналов в мозг.
Имплантированные нервные стимуляторы. Имплантированные под кожу устройства могут подавать электрические импульсы на определенные нервы, чтобы блокировать болевые сигналы.
Хирургия. Если у вас неослабевающая боль, связанная с иррадиацией в ноге, или прогрессирующая мышечная слабость, вызванная сдавлением нерва, вам может помочь операция.Эти процедуры обычно предназначены для лечения боли, связанной со структурными проблемами, такими как сужение позвоночника (стеноз позвоночного канала) или грыжа межпозвоночного диска, которые не поддаются лечению.
Дополнительная информация
Показать дополнительную информацию
Клинические испытания
Изучите исследования клиники Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или контроля этого состояния.
Альтернативная медицина
Ряд альтернативных методов лечения могут облегчить симптомы боли в спине. Всегда обсуждайте преимущества и риски со своим врачом, прежде чем начинать новую альтернативную терапию.
Хиропрактика. Хиропрактик манипулирует вашим позвоночником, чтобы облегчить вашу боль.
Иглоукалывание. Практикующий иглоукалывание вводит тонкие стерилизованные иглы в кожу в определенных точках тела.Растущее количество научных данных указывает на то, что иглоукалывание может быть полезно при лечении боли в спине.
Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS). Устройство с батарейным питанием, помещенное на кожу, доставляет электрические импульсы в болезненный участок. Исследования показали смешанные результаты относительно эффективности TENS ‘.
Массаж. Если боль в спине вызвана напряжением или переутомлением мышц, может помочь массаж.
Йога. Существует несколько видов йоги — обширной дисциплины, которая включает в себя выполнение определенных поз или поз, дыхательные упражнения и техники релаксации. Йога может растянуть и укрепить мышцы и улучшить осанку, хотя вам может потребоваться изменить некоторые позы, если они усугубят ваши симптомы.
Подготовка к приему
Если боль в спине не проходит, несмотря на лечение в домашних условиях, обратитесь к врачу. Вот некоторая информация, которая поможет вам подготовиться к встрече.
Что вы можете сделать
Составьте список:
Ключевая личная информация, , включая факторы психического или эмоционального стресса в вашей жизни
Ваши симптомы, и когда они начались
Все лекарства, витамины и другие добавки , которые вы принимаете, включая дозы
Вопросы, которые следует задать Вашему врачу
По возможности возьмите с собой члена семьи или друга, чтобы они помогли вам запомнить полученную информацию.
При болях в спине, вопросы, которые следует задать своему врачу, включают:
Какая у меня самая вероятная причина боли в спине?
Мне нужны диагностические тесты?
Какой подход к лечению вы рекомендуете?
Если вы рекомендуете лекарства, каковы возможные побочные эффекты?
У меня другие заболевания. Как мне лучше всего управлять ими вместе?
Как долго мне понадобится лечение?
Какие меры по уходу за собой мне следует попробовать?
Что я могу сделать, чтобы предотвратить повторение боли в спине?
Чего ожидать от врача
Ваш врач может задать вам вопросы, в том числе:
Когда у вас начались боли в спине?
Вы когда-нибудь травмировали спину?
Боль постоянная?
Влияет ли боль на вашу способность функционировать? Если да, то сколько?
Есть ли у вас другие признаки или симптомы, кроме боли в спине?
Вы занимаетесь тяжелой физической работой?
Вы регулярно занимаетесь спортом? Какими видами деятельности вы занимаетесь?
Как часто вы чувствуете депрессию или тревогу?
Ты хорошо спишь?
Какие методы лечения или самопомощи вы пробовали до сих пор? Что-нибудь помогло?
Авг.21, 2020
Домашние средства от боли в пояснице
Боль в спине — одно из самых распространенных физических недугов. Исследования показывают, что восемь из десяти американцев в какой-то момент жизни испытывают боли в спине, обычно в пояснице.
Вы могли вывихнуть его, работая во дворе или убирая дом. Или ваша спина может болеть из-за старой спортивной травмы или хронического заболевания, такого как артрит или анкилозирующий спондилит.
Внезапную или сильную боль в спине необходимо проконсультировать у врача или физиотерапевта.Это также касается боли, которая не пройдет.
Но иногда тянущую боль и дискомфорт можно лечить самостоятельно.
Уилсон Рэй, доктор медицинских наук, заведующий отделением хирургии позвоночника отделения неврологической хирургии Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, говорит, что домашние средства «обычно лучше, когда их объединяют, чем [когда они применяются] по отдельности».
1. Продолжайте двигаться
Вы можете не чувствовать этого, когда вам больно. Но это, вероятно, первое, что порекомендует ваш врач.
«Распространенное заблуждение пациентов с изолированной болью в спине состоит в том, что они не могут оставаться активными, — говорит Рэй.
Продолжение
Старайтесь не отставать от вашего обычного уровня повседневной активности и движений. Это может быть 30-минутная быстрая прогулка или кружение квартала с собакой. Старайтесь вставать на ноги хотя бы трижды в неделю.
Сидячий образ жизни «ослабляет мышцы позвоночника и спины», — говорит Салман Хемани, доктор медицины, доцент кафедры ортопедии Медицинской школы Университета Эмори в Атланте.«Это, в свою очередь, может вызвать меньшую поддержку позвоночника» и привести к длительной боли.
2. Растяжка и укрепление
Сильные мышцы, особенно в области живота, помогают поддерживать спину. Сила и гибкость могут помочь как облегчить боль, так и предотвратить ее.
«Я часто призываю людей делать это с утра», — говорит Рэй. Но если вы старше или боитесь переусердствовать, вы можете растянуться и выполнять укрепляющие упражнения позже в тот же день, когда ваше тело разогреется.
Йога, пилатес и тай-чи — это лишь некоторые из способов укрепить мышцы кора и бедра. Одно упражнение, которое нацелено на всю вашу верхнюю и нижнюю часть спины, — это лечь на живот и поднять ноги и руки в положение полета.
3. Сохраняйте хорошую осанку
Это помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Вы можете использовать тесьму, ремни или эластичные ленты, чтобы сохранить выравнивание позвоночника. Старайтесь держать голову по центру над тазом. Не сутулите плечи и не вытягивайте вперед подбородок.
Если вы работаете перед экраном, положите руки на стол или стол и держите глаза на уровне верхней части экрана. Встаньте со стула, потянитесь и регулярно ходите.
4. Поддерживайте здоровый вес
Избавление от лишних килограммов облегчает нагрузку на нижнюю часть спины.
«Снижение веса действительно помогает [при боли], потому что снижает механическое воздействие на позвоночник», — говорит Хемани.
Если вам нужна помощь, посоветуйтесь с врачом по поводу диеты и плана упражнений, которые могут вам подойти.
5. Бросить курить
Исследования показывают, что если вы курите, у вас может быть в четыре раза больше шансов, чем у некурящих, иметь остеохондроз или другие проблемы с позвоночником.
Никотин в сигаретах и других табачных изделиях может ослабить ваши кости позвоночника и забрать жизненно важные питательные вещества из губчатых дисков, которые смягчают ваши суставы. Благодаря здоровому позвоночнику ваша спина будет гибкой, а ее мышцы не станут жесткими и болезненными.
6. Попробуйте лед и тепло
Возможно, вы слышали, что одно лучше другого для облегчения боли в спине.Короткий ответ: лучший вариант — тот, который подходит вам.
«Некоторые люди приходят и клянутся жаром или льдом», — говорит Рэй. «Возможно, вы захотите попробовать оба, и, вероятно, обнаружите, что один лучше подходит для вашего облегчения».
Обычно лед лучше всего, если спина беспокоит опухоль или воспаление. Грелка может быть лучше, если вы пытаетесь расслабить скованные или напряженные мышцы.
Хемани предлагает ограничить лед или термообработку до 20 минут за раз. И не используйте их, если вы также наносите на кожу кремы или мази от мышечной боли.
7. Знайте свои безрецептурные лекарства
Безрецептурные обезболивающие могут помочь при мышечных болях и скованности. Два основных типа безрецептурных препаратов — это нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и парацетамол. НПВП включают аспирин, ибупрофен и напроксен.
Верные своему названию, НПВП помогают уменьшить воспаление, которое может привести к отеку и болезненности. Но парацетамол не снимает воспаления. Вы можете использовать любое обезболивающее при случайных болях в спине.По словам Хемани, НПВП могут работать немного лучше, если у вас артрит позвоночника или другие воспалительные заболевания.
8. Втирайте лечебные кремы
Кремы, мази, мази или пластыри для кожи могут помочь, когда ваша спина становится жесткой, болезненной и напряженной. Многие из этих продуктов содержат такие ингредиенты, как ментол, камфора или лидокаин, которые могут охладить, нагреть или обезболить пораженный участок.
Наносите кремы прямо на больное место. Попросите кого-нибудь применить его, если вам не удается добраться до места.
«Это не будет опорой для оказания значительного облегчения, но может успокоить», — говорит Рэй.
9. Спросите о добавках
Лучше всего получать витамины и минералы из пищи. Но спросите своего врача, могут ли добавки помочь.
Например, многие люди не получают достаточно витамина D, который важен для здоровья костей. Это может произойти из-за отсутствия солнечного света или из-за того, что ваш организм не может усваивать достаточное количество витамина D из продуктов.
Дефицит магния может привести к мышечной слабости и судорогам.И Хемани говорит, что куркума, ярко-желтая специя, связанная с имбирем, может помочь снять воспаление.
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
10. Добавьте полотенце
Свернутое полотенце может быть удобным инструментом для снятия боли в спине. Когда ложитесь, попробуйте положить его под таз. Пусть ваши бедра расслабятся над полотенцем и помогут снять напряжение в пояснице.
Ортез на спину иногда может помочь, особенно после травмы или операции.Но их нельзя носить слишком часто или слишком долго. «Люди становятся зависимыми от этого, и это фактически позволяет этим мышцам стать ленивыми», — говорит Рэй.
Независимо от того, какое домашнее лечение вы попробуете, Хемани говорит: «Если оно вам поможет, если вы почувствуете себя лучше, продолжайте это делать».
Боль в пояснице не должна отвлекать вас от занятий
Многие выпускники Пенсильванского университета с любовью вспоминают 34-летнего Дэвида К. как студента, который пополз в класс. Погрязший в болях в спине на протяжении четырех лет обучения в колледже, Дэвид посещал множество докторов, от ведущих нейрохирургов до психологов, по поводу боли.Вместо того, чтобы слушать популярную в свое время студенческую музыку, такую как REM, он слушал успокаивающие звуки боли эксперта Джона Э. Сарно, доктора медицины, на кассетах под названием Mind Over Back Pain , когда он ездил на своем Mustang по кампусу колледжа.
«Если у вас нет хронической боли в спине, вы не можете себе представить, каково это», — говорит он. «Это невыносимо — буквально». Он говорит, что много раз он не мог ходить, и ему приходилось ползти из своего общежития до класса, чтобы не пропустить промежуточный или выпускной экзамен.«Мои братья по братству очень надо мной смеялись», — говорит он. «Все еще делаю.»
Около 80% американцев — или четверо из пяти — в какой-то момент своей жизни испытывают боли в пояснице и слишком хорошо понимают тяжелое положение Дэвида. Многие люди с хронической болью в пояснице находятся в трудоспособном возрасте, и для них боль в спине является наиболее частым случаем потери производительности. По данным Американской академии хирургов-ортопедов в Роузмонте, штат Иллинойс, лечение боли в спине обходится примерно в 100 миллиардов долларов в год. Но новые разработки могут означать надежду, помощь и исцеление для миллионов людей, страдающих от боли в спине, включая Дэвида К., мой муж.
Прежде всего
Без исключения, первый шаг для людей с болью в спине — это «[получить] хороший анамнез и попытаться установить начало и отягчающие факторы», — говорит Джоэл Р. Сэпер, доктор медицины, директор Michigan Head Институт боли и неврологии в Анн-Арборе, штат Мичиган,
«Большая ошибка — рассматривать проблему боли в спине с узкой точки зрения», — говорит он. «Врачи должны знать общее состояние здоровья, прошлый опыт с любым болевым синдромом, что его спровоцировало и на что он отреагировал на данный момент, а также провести надлежащее обследование спины и общее медицинское обследование», — говорит он.
Лучше всего обратиться за лечением в «комплексную программу, которая специализируется на боли с широким спектром доступных услуг, чтобы лечение определялось тем, что вам нужно, а не тем, что доступно», — говорит он.
«Если у вас боль в спине, которая длится шесть недель или более, разумно обратиться к специалисту, и главная причина — убедиться, что это не более серьезное заболевание, которое проявляется в виде боли в спине, например инфекции, опухоли, перелома. , или аневризма аорты «, — говорит Скотт Д.Боден, доктор медицины, хирург-ортопед и директор Центра ортопедии и позвоночника Эмори в Атланте.
Medication Milieu
При симптомах от легкой до умеренной могут помочь безрецептурные обезболивающие, такие как парацетамол, аспирин или ибупрофен, а также тепло или холод, прикладываемый к спине. Для некоторых людей также могут иметь значение массаж, иглоукалывание и хиропрактика. Может помочь корректировка или изменение вашей деятельности; легкая активность может ускорить выздоровление.
Не для Давида.Он перепробовал практически все лекарства и все альтернативные методы лечения боли в спине, и ничто не помогало надолго. Новое мышление заключается в том, что «хроническая боль в спине может быть химической, и поэтому некоторые из старых методов лечения не работают», — объясняет Сапер. «Может быть химическая основа для поддержания боли».
Тем не менее, здесь может быть роль таких методов лечения, как блокаторы фактора некроза опухоли альфа (TNF-альфа), используемые для лечения воспаления суставов, вызванного ревматоидным артритом.Эти лекарства, также известные как модификаторы биологической реакции, нейтрализуют определенные химические вещества, которые играют ключевую роль в воспалительном процессе.
Антидепрессант Цимбалта (дулоксетин) был одобрен также для лечения хронической боли в спине. Это ингибитор обратного захвата серотонина и норэпинефрина, или SNRI, который был впервые одобрен FDA в 2004 году.
Продолжение
Ричард Д. Гайер, доктор медицины, хирург позвоночника из Техасского института спины в Плано, говорит, что разные типы лекарств, такие как судороги. лекарства, включая топамакс и нейронтин, также могут помочь облегчить боль.«Они не для всех, но они могут иметь значение для людей, перенесших ранее операции на позвоночнике и хронических болей в ногах или руках», — говорит он.
Стимуляторы спинного мозга можно имплантировать в позвоночник, чтобы облегчить боль как в спине, так и в ногах, но, по словам Гайера, они лучше действуют при боли в ногах. Эти медицинские устройства работают, посылая на позвоночник слабую электрическую стимуляцию, чтобы блокировать болевые ощущения.
Также многообещающим, но еще не одобренным FDA для лечения боли в пояснице, является лидокаиновый пластырь, говорит Чарльз Э.Аргофф, доктор медицинских наук, директор программы лечения боли Кона при университетской больнице Северного берега в Манхассете, штат Нью-Йорк, и доцент неврологии Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке.
Лидокаиновый пластырь носят на коже как повязку.
«Это очень простой, безопасный, местный анальгетик, и вы никому не причините вреда, — говорит Аргофф. — В предварительных нерандомизированных исследованиях он показал большие перспективы при лечении как послеоперационных болей в пояснице, так и нехирургических. боль в спине.»
Опиоидная дилемма
Опиоидные анальгетики — это один из типов обезболивающих, и они не работают на всех, — говорит Аргофф. Однако некоторые эксперты в области обезболивания утверждают, что боязнь зависимости от этих лекарств привела к недостаточному лечению пациентов с хронической болью.
Первый вопрос, на который необходимо ответить, — работают ли они для этого пациента, — говорит Аргофф.
Если мы преодолеем это и покажем пользу, врачам нужно будет определить, находится ли этот пациент в группе риска зависимости, объясняет он.
«Нет ни малейшего доказательства, свидетельствующего о приобретении наркомании, но не каждый пациент приходит к врачу и говорит:« кстати, прежде чем вы назначите, я наркоман »или« у меня есть склонность к зависимости. , «и мы не можем, поскольку поставщики медицинских услуг уже знают, кто подвергается этому риску», — говорит он.
«Очень немногие люди, о которых известно, что они злоупотребляют, становятся злоупотребителями, но частое наблюдение, контракты на лекарства и многопрофильная терапия могут помочь предотвратить зависимость и / или жестокое обращение», — говорит он.
Ботокс
Ботокс, тот же токсин, который врачи обычно используют для устранения тонких линий и морщин, также может лечить боль в спине, — говорит Гэри Старкман, доктор медицины, клинический невролог в Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконесса и медицинский директор Нью-Йорка. Neurology Associates, оба в Нью-Йорке.
«Я использую ботокс для некоторых пациентов с болями в спине, когда подозреваю, что это мышечный спазм», — говорит он. При болях в пояснице ботокс обычно вводят в мышцы по обе стороны от позвоночника в области боли.
«Результаты могут длиться три или более месяцев, — говорит он, — но обезболивание индивидуально, и если оно прерывает цикл боли, боль может исчезнуть на многие месяцы или полностью». Единственный недостаток — это стоимость.
Ботокс может облегчить боль в пояснице, потому что он расслабляет мышцы спины, но Сапер говорит, что он может изменять различные химические механизмы боли, которые не имеют ничего общего с мышцами.
Нет боли — нет выгоды?
«Теперь мы понимаем, что при простом растяжении спины (например, когда вы просыпаетесь с болью в спине), мы хотим, чтобы вы оставались активными, а не ложились спать», — говорит Сапер.«Раньше мы укладывали людей спать; теперь мы вытаскиваем их из постели».
Продолжение
Вот почему все большее число врачей, включая Брейна У. Нельсона, доктора медицины, хирурга-ортопеда и медицинского директора Клиники шеи и спины врача в Миннеаполисе, рекомендуют программы упражнений людям с хронической болью в спине. По его словам, такие программы направлены на укрепление мышц спины, и часто пациенты видят результаты примерно через девять недель.
«Наблюдается растущее движение в сторону фитнеса как метода лечения хронической боли в спине, — говорит Нельсон.»Я пришел к выводу, что это лучший способ лечения подавляющего большинства людей с болями в спине [и] я думаю, что через 10 лет он станет основным методом лечения, потому что он намного более рентабелен. . »
Нельсон отмечает, что мы тратим 100 миллиардов долларов в год на лечение позвоночника в США и делаем в 10 раз больше операций, чем в любой другой промышленно развитой стране. «Одна эпидуральная анестезия [выстрел в спину, чтобы обезболить пораженную область] стоит 1500 долларов. Это почти стоимость всей нашей программы», — говорит он.
Продолжение
Так же, как Дэвид К. пополз в класс, «люди становятся экспертами в защите своей спины и учатся выполнять действия, не используя ее для ее защиты, но вы платите цену — вы, по сути, теряете много функциональных способностей с часть тела, которую вы пытаетесь защитить », — говорит он. «Ваша спина становится более хрупкой, [но] агрессивные физические упражнения могут увеличить ее емкость, и, как правило, у вас будет очень значительное уменьшение боли», — объясняет он.
«Ключевым моментом является размещение людей по позициям и использование специального оборудования, которое не позволяет им жульничать и заставляет их двигать той частью тела, которую они не хотят двигать, — спиной», — говорит он. Он подчеркивает, что это для людей с хроническими болями в спине, а не с острыми травмами.
Продолжение
«Наша цель — убедиться, что они станут лучше через год, через пять лет и через 10 лет, и единственный способ сделать это — агрессивно укрепить спину и показать им, как поддерживать это «, — говорит он.
Продолжение
«Если вы читаете эту статью и говорите:« Это имеет для меня смысл », осмотрите свое сообщество, позвоните в некоторые места и скажите:« Я ищу фитнес-подход к боли в спине », — предлагает он.
Гайер говорит: «Люди, которые занимаются активными упражнениями на укрепление, действительно добиваются большего, потому что они также получают выброс эндорфинов для контроля боли», — говорит он. Эндорфины считаются собственными химическими веществами, вызывающими «хорошее самочувствие» или «обезболивающими», и, как известно, выделяются при физических упражнениях.
Меняющееся лицо хирургии позвоночника
Лишь небольшой процент пациентов с болями в спине являются кандидатами на операцию, но для этих пациентов достижения в технике сделали выздоровление гораздо более легким путем, говорит Боден из Центра ортопедии и позвоночника Emory.
Пятьдесят лет назад артродез означал двухнедельное пребывание в больнице, несколько месяцев наложения гипса или корсета и как минимум шесть месяцев вдали от нормальной деятельности. Спондилодез выполняется путем сращивания позвонков с костными трансплантатами для устранения движения между двумя соседними позвонками, где движение вызывает боль в пояснице.
Продолжение
Сегодня минимально инвазивные методы позволяют делать разрезы меньшего размера, меньшую кровопотерю и более быстрое время восстановления, — говорит Боден. Некоторые методы сращения позвоночника можно выполнять в амбулаторных условиях.
Через пятьдесят лет Боден предсказывает, что замена диска станет альтернативой спондилодезу. Более того, генная терапия сможет предотвратить или обратить вспять дегенерацию диска, а генетические исследования помогут обнаружить генетические источники боли в спине, говорит он.
«Генная терапия для регенерации диска может занять больше пяти лет, но меньше 20», — прогнозирует он.
Основные причины боли в пояснице
Трудно найти хоть одну часть жизни Элин Лэрд, которая бы не коснулась боли. «Я не могу стоять слишком долго. Я не могу сидеть слишком долго. В основном, когда я дома, я лежу в постели», — говорит 39-летняя мать-одиночка. «Я не могу быть таким активным в жизни моего сына. Я не могу так много путешествовать. Я потерял так много в своей жизни».
Лэрд описывает боль, вызванную ее грыжей межпозвоночного диска, как «когда мне воткнули ледоруб в основание моего позвоночника». Это боль, которую не удалось преодолеть ни одной терапии — от стероидов до обезболивающих и хирургии.И она далеко не одна в своем дискомфорте.
«Восемьдесят процентов населения Соединенных Штатов в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в спине», — говорит Рональд Дж. Виснески, доктор медицины, хирург-ортопед, специалист по заболеваниям позвоночника и хирургии позвоночника, и младший научный сотрудник. в отделении ортопедической хирургии Медицинского центра Гейзингер в Данвилле, штат Пенсильвания. В большинстве случаев эта боль сосредоточена в нижней части спины и носит неспецифический характер, то есть первичная причина не обнаружена. Примерно от 2% до 10% людей, испытывающих боли в пояснице, развиваются хронические боли в пояснице, которые влияют на повседневную жизнь в течение как минимум 3 месяцев.
Что может быть причиной боли в спине? Чтобы получить представление, WebMD поговорил с двумя хирургами-ортопедами о наиболее распространенных причинах хронической боли в пояснице и о том, что вы можете с этим сделать.
Что вызывает дегенеративные диски и грыжи межпозвоночных дисков
Почему нижняя часть спины является целевой областью для боли? «Вообще говоря, нижняя часть спины подвержена большим механическим нагрузкам и нагрузкам», — говорит Гуннар Андерссон, доктор медицинских наук, профессор и почетный председатель отделения ортопедической хирургии Медицинского центра Университета Раш в Чикаго.«Причина в весе верхней части тела, которая всегда создает нагрузку на нижнюю часть спины».
Поддерживает весь этот вес верхней части тела позвоночник, который состоит из более чем 30 маленьких костей, называемых позвонками, расположенных одна на вершине другой. Губчатый кусок хряща, называемый диском, находится между каждым позвонком. Он действует как амортизатор, предотвращая соприкосновение костных позвонков друг с другом.
Продолжение
С возрастом эти амортизирующие диски постепенно изнашиваются и сморщивание, состояние, известное как остеохондроз.Диски также могут порваться или пораниться. Иногда ослабление диска может оказывать давление на его желеобразный центр. Виснески описывает этот процесс как образование пузыря на шине вашего автомобиля.
Продолжение
«Вы ударяетесь о неровность дороги, и вдруг эта шина лопается», — говорит он. В случае вашей спины это давление может привести к грыже межпозвоночного диска (также называемой «соскользнувший диск» или «разрыв диска»), при котором центр диска выпячивается.
Иногда это вздутие приводит к тому, что материал внутри диска давит на чувствительные нервы, передающие сообщения в мозг.Результатом может быть мучительная боль, которую испытал Лэрд. «Если я пойду неправильно, я получу то, что я называю« звуковым ударом »- это электрический разряд, проходящий через мою область таза», — говорит она.
Грыжа межпозвоночного диска в пояснице может оказывать давление на нерв, идущий вниз по позвоночному столбу. Обычно это приводит к тому, что боль распространяется в ягодицы и распространяется вниз по ноге. Это состояние называется радикулитом.
Другие состояния, вызывающие боль в пояснице
Есть много причин боли в спине.Травмы от чрезмерного перенапряжения — очень частый источник боли в пояснице и скованности. Однако обычно это проходит через несколько дней. К другим причинам хронической боли относятся:
Разрыв диска
Спондилолистез. Из-за нормального износа суставам и связкам сложно поддерживать правильное положение позвоночника, особенно с возрастом. Когда один позвонок двигается больше, чем должен, он может скользить вперед и поверх другого. Когда это происходит, кости могут давить на спинномозговые нервы и вызывать боль в пояснице.
Переломы позвонков, вызванные остеопорозом (ломкость костей)
Стеноз позвоночного канала. Сужение межпозвонкового пространства вокруг спинного мозга может оказывать давление на нервы. Сужение обычно вызвано костными шпорами, которые образовались в результате остеоартрита.
Сколиоз. Аномальное искривление позвоночника может вызвать боль в спине.
Реже боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания, например диабета или защемления нерва. В случае защемления нерва боль может сопровождаться такими симптомами, как жар, озноб, ночная потливость или потеря контроля над мочевым пузырем.
Изображения боли в пояснице
Даже при наличии более сложных методов диагностики причин боли в пояснице часто врачи не знают, что вызвало проблему. «Нам очень сложно определить причину боли пациента», — говорит Андерссон.
Хотя слишком большое напряжение может быть частью уравнения, оно не всегда полностью виновато в боли в пояснице.
Тесты, используемые для подтверждения причин боли в спине, включают рентген, магнитно-резонансную томографию (МРТ), компьютерную осевую томографию (КТ), сканирование костей и тест плотности костей.
Боль в пояснице: это ваши гены?
Одна из основных причин, по которой у человека появляется боль в пояснице, а другая — нет, может заключаться в его генах. Что касается дегенерации диска, Андерссон говорит: «Если вы возьмете близнецов — одного, который выполняет тяжелую физическую работу, а другого, — и вы сравните их обследования МРТ, они по сути идентичны. Это говорит о том, что генетические факторы очень важны ».
Если у вас хроническая боль в пояснице, вы, вероятно, унаследовали эту тенденцию и, вероятно, к ней уже привыкли.В нижней части спины находятся чувствительные рецепторы, называемые ноцицептивными волокнами, которые посылают в мозг сигналы боли. «У некоторых людей много ноцицептивных волокон — например, в их дисках — в то время как у других их относительно мало», — говорит Виснески WebMD. Возможно, поэтому один человек может поднимать тяжелые веса много раз и никогда не испытывает боли в пояснице, а другой, который почти ничего не поднимает, находится в постоянной агонии.
5 способов облегчить боль в пояснице
Тот факт, что боль в пояснице может унаследоваться, не означает, что это полностью вне вашего контроля.«Это то, как мы рождаемся и как мы заботимся о себе», — говорит Виснески.
Если вы весь день сидите на неудобном стуле, работаете отбойным молотком или регулярно выкручиваетесь в неудобное положение, от этого пострадает поясница. Курение — вредная привычка, повышающая риск десятков заболеваний — также может привести к болям в спине. Одно исследование показало, что курильщики почти на треть чаще страдают от боли в пояснице по сравнению с некурящими.
Попробуйте эти пять советов, чтобы предотвратить или облегчить боль в пояснице:
Если вы курите, попросите помощи, чтобы избавиться от этой привычки.
Соблюдайте правильную осанку, когда вы сидите или стоите. Поднимая что-либо, поднимайте его коленями, а не спиной.
Выполняйте упражнения для укрепления мышц, поддерживающих спину, особенно брюшного пресса, бедер, спины и области таза. Развитие сильных мышц кора может сильно повлиять на ваше самочувствие. «Когда мой пресс в хорошей форме и я хорошо тренирован, я наименее восприимчив», — говорит Снайдер.
Боритесь с желанием залезть в кровать, когда ваша нижняя часть спины нервничает.«Наши тела предназначены для использования», — говорит Виснески. «Если вы испытываете боль, иногда у вас развивается« болезнь неиспользования ».
Обратитесь к врачу и получите лечение от боли в пояснице на ранней стадии, чтобы вы могли продолжать двигаться и сохранять активность.
6 забытых средств для облегчения боли в пояснице
Когда боль в пояснице не проходит и продолжает влиять на качество вашей жизни, для адекватного облегчения могут потребоваться несколько вариантов лечения. Ниже приведены некоторые методы лечения боли в спине, которые обычно упускаются из виду или используются недостаточно.Попробуйте одно или несколько из этих средств, чтобы узнать, какое из них или их комбинация лучше всего работает для вас.
Видео: 6 забытых средств от боли в пояснице Сохранить
Получите визуальное объяснение 6 пропущенных средств от боли в пояснице.
Смотреть: Видео: 6 забытых средств для облегчения боли в пояснице

Инфографика:
6 забытых средств для облегчения боли в пояснице
(увеличенное изображение)
1.Высвободите свои внутренние эндорфины
Эндорфины — это гормоны, вырабатываемые вашим организмом естественным путем. Многие люди не знают, что эндорфины могут блокировать регистрацию сигналов боли в вашем мозгу. Эндорфины также помогают облегчить беспокойство, стресс и депрессию, которые связаны с хронической болью в спине и часто усугубляют боль.
Определенные виды деятельности могут повысить уровень эндорфинов, например аэробные упражнения, массаж или медитация.
Посмотреть видео: 4 малоизвестных натуральных обезболивающих
объявление
2.Достаточно восстанавливающий сон
Боль — основная причина бессонницы — трудности с засыпанием и / или сном. Недостаток сна также может усилить боль в спине. Этот порочный круг затрудняет вам восстановительный сон.
См. Восстановительный сон приносит облегчение от боли в спине
Достаточно восстанавливающий сон необходим для того, чтобы ткани тела восстанавливали и восстанавливали уровень энергии. Если у вас проблемы со сном, важно устранить боль или другие факторы, которые ее вызывают.Ваш врач может порекомендовать изменение образа жизни, лекарства или другие методы лечения в зависимости от того, что нарушает ваш сон.
В этом блоге Серии:
3. Тренируйте свое ядро
Мышцы пресса и спины играют решающую роль в поддержке нижней части позвоночника. Эти мышцы не получают хорошей тренировки в течение обычного дня — их нужно специально настраивать с помощью упражнений.
См. Упражнения и боль в спине
Есть много простых упражнений, которые можно выполнять за 20–30 минут как часть вашего распорядка дня.Если вы только начинаете, даже простое сидение вертикально на мяче для упражнений в течение 30 минут в день задействует ваши основные мышцы.
См. Рекомендации по упражнениям для спины и брюшного пресса
4. Займитесь своим мозгом
Специалисты по боли давно поняли, что боль — это нечто более сложное, чем просто ощущение. То, как ваш мозг интерпретирует и обрабатывает болевые сигналы, играет важную роль в том, как вы воспринимаете свою боль.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете развить в своем мозгу навыки, позволяющие уменьшить или игнорировать некоторые болевые сигналы.Вот несколько стратегий, которые стоит попробовать:
Осознанное обезболивание . Практика осознанности и медитации, которые обычно включают медленное контролируемое дыхание и сосредоточение ума, могут помочь уменьшить болевые ощущения. Это также может помочь с расслаблением. Чтобы начать работу с техниками внимательности и релаксации, в Интернете доступно множество бесплатных видеороликов.
Когнитивно-поведенческая терапия . Этот тип терапии может помочь вам по-другому взглянуть на свою боль или изучить новые стратегии борьбы с ней.
Развитие навыков в области техники разума и тела может иметь большое значение, чтобы помочь вам в некоторой степени влиять на вашу боль.
5. Найдите занятия, которые делают вас счастливыми
Продолжающаяся боль в спине может нанести серьезный ущерб вашей жизни, сказаться на ваших заветных отношениях, финансах и вашей способности выполнять дела на работе и дома. Найдите занятия, которые делают вас счастливыми, это поможет уменьшить стресс и немного облегчить боль.
Некоторые люди обнаруживают, что даже делая всего 3 вещи, которые заставляют их чувствовать себя хорошо каждый день — например, наслаждаться успокаивающей чашкой чая или кофе, звонить старому другу, гулять с собакой или получать долгие 30-секундные объятия от любимого человека. — может сделать боль более терпимой.
Даже такая простая вещь, как смех с другом, может стимулировать выработку эндорфинов хорошего настроения. ¹, ²
объявление
6. Растягивайте подколенные сухожилия два раза в день
Часто забывают, что причиной болей в пояснице являются тугие подколенные сухожилия. Если ваши подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедер, слишком напряжены, ваша нижняя часть спины и крестцово-подвздошные суставы будут подвергаться нагрузке, что приведет к еще большей боли. Растяжку подколенного сухожилия следует выполнять осторожно и не реже двух раз в день по 15-30 секунд каждый раз.
Есть много мягких упражнений на растяжку, которые не должны повредить.
См. Специальные растяжки подколенных сухожилий для снятия боли в спине
Видео о растяжке подколенного сухожилия у стены для снятия боли в пояснице Сохранить
Растяжка подколенного сухожилия у стены — еще один вариант растяжки, который легко справляется с поясницей.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия на стене для снятия боли в пояснице Видео
Дополнительный совет: успокойте боль холодом и / или горячим
Не стоит недооценивать уменьшение боли от простого применения холодных компрессов и / или горячих компрессов, которые помогают уменьшить боль в пояснице.
Холодная терапия помогает уменьшить воспаление и боль. Некоторые примеры включают заворачивание льда в ткань, пакет замороженного гороха из морозильной камеры или пакет с холодным гелем. Всегда оставляйте хотя бы один слой между кожей и пакетом со льдом / холодом.
Тепловая терапия помогает улучшить кровоток, расслабление и облегчение боли. Тепловая терапия может принимать разные формы. Лучше всего попробовать несколько, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Принятие теплой ванны или душа, купание в горячей ванне, использование грелки или теплового обертывания — все это способы согреть поясницу.
Применяете ли вы лед или тепловой пакет, ограничьте время нанесения до 15 или 20 минут с как минимум 2 часами отдыха между ними, чтобы защитить вашу кожу. Никогда не спите с грелкой или замороженным пакетом, так как это может привести к необратимому повреждению кожи.
Надеюсь, эти недооцененные средства помогут вам попробовать новые подходы, которые помогут лучше справиться с болью в пояснице и найти долгосрочное облегчение.
Подробнее:
Уход за спиной при боли в пояснице
Ранние методы лечения боли в пояснице
Список литературы
1.Маннинен С., Туоминен Л., Данбар Р.И. и др. Социальный смех вызывает выброс эндогенных опиоидов у людей. J Neurosci. 2017; 37 (25): 6125-6131. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.0688-16.2017.
2. Данбар Р.И., Барон Р., Франгу А. и др. Социальный смех коррелировал с повышенным болевым порогом. Proc Biol Sci. 2012; 279 (1731): 1161-7. DOI: 10.1098 / rspb.2011.1373.
Боль в спине: причины, симптомы и лечение
Боль в спине — частая причина отсутствия на работе и обращения за медицинской помощью.Это может быть неудобно и изнурительно.
Это может быть результатом травмы, активности или некоторых заболеваний. Боль в спине может возникнуть у людей любого возраста по разным причинам. По мере того, как люди становятся старше, вероятность развития боли в пояснице увеличивается из-за таких факторов, как предыдущая профессия и дегенеративное заболевание диска.
Боль в пояснице может быть связана с костной тканью поясничного отдела позвоночника, дисками между позвонками, связками вокруг позвоночника и дисками, спинным мозгом и нервами, мышцами нижней части спины, внутренними органами брюшной полости и таза, а также кожей вокруг поясничной области.
Боль в верхней части спины может быть вызвана поражением аорты, опухолями грудной клетки и воспалением позвоночника.

Проблемы с позвоночником, такие как остеопороз, могут привести к болям в спине.
Спина человека состоит из сложной структуры мышц, связок, сухожилий, дисков и костей, которые работают вместе, поддерживая тело и позволяя нам двигаться.
Сегменты позвоночника покрыты подушечками, напоминающими хрящи, которые называются дисками.
Проблемы с любым из этих компонентов могут привести к боли в спине.В некоторых случаях боли в спине ее причина остается неясной.
Повреждения могут быть вызваны, в частности, напряжением, состоянием здоровья и плохой осанкой.
Штамм
Боль в спине обычно возникает из-за растяжения, напряжения или травмы. Частые причины боли в спине:
растяжение мышц или связок
мышечный спазм
напряжение мышц
поврежденные диски
травмы, переломы или падения
Действия, которые могут привести к растяжению или спазму, включают:
поднимает что-то неправильно
поднимает что-то слишком тяжелое
делает резкое и неловкое движение
Структурные проблемы
Ряд структурных проблем также может привести к боли в спине.
Разорванные диски: Каждый позвонок в позвоночнике покрыт дисками. При разрыве диска давление на нерв будет сильнее, что приведет к боли в спине.
Выдувание диска: Выдувание диска почти так же, как и разрыв диска, может привести к большему давлению на нерв.
Ишиас: Острая стреляющая боль проходит через ягодицу и вниз по задней части ноги, вызванная надавливанием на нерв выпуклым или грыжевым диском.
Артрит: Остеоартрит может вызвать проблемы с суставами бедер, поясницы и других мест. В некоторых случаях пространство вокруг спинного мозга сужается. Это называется стенозом позвоночного канала.
Аномальное искривление позвоночника: Необычное искривление позвоночника может вызвать боль в спине. Примером может служить сколиоз, при котором позвоночник выгибается в стороны.
Остеопороз: Кости, включая позвонки позвоночника, становятся хрупкими и пористыми, что повышает вероятность компрессионных переломов.
Проблемы с почками : Камни в почках или почечная инфекция могут вызвать боль в спине.
Движение и осанка

Принятие очень сгорбленного положения сидя при использовании компьютера со временем может привести к усилению проблем со спиной и плечами.
Боль в спине также может быть следствием некоторых повседневных дел или неправильной осанки.
Примеры включают:
скручивание
кашель или чихание
напряжение мышц
чрезмерное растяжение
неловкое или длительное сгибание
толкание, тянущее, поднятие или перенос чего-либо
стоя или сидя в течение длительного времени
напряжение шеи вперед, например, при вождении или использовании компьютера
длительные сеансы вождения без перерыва, даже когда не сгорбились
спать на матрасе, который не поддерживает тело и не держит позвоночник прямым
Другие причины
Некоторые заболевания могут вызывать боль в спине.
Синдром конского хвоста: Конский хвост представляет собой пучок корешков спинномозговых нервов, которые отходят от нижнего конца спинного мозга. Симптомы включают тупую боль в пояснице и верхней части ягодиц, а также онемение ягодиц, гениталий и бедер. Иногда возникают нарушения функции кишечника и мочевого пузыря.
Рак позвоночника: Опухоль на позвоночнике может давить на нерв, что приводит к боли в спине.
Инфекция позвоночника: Повышенная температура и болезненная, теплая область на спине могут быть вызваны инфекцией позвоночника.
Другие инфекции: Воспалительные заболевания органов малого таза, мочевого пузыря или почек также могут вызывать боли в спине.
Нарушения сна: Люди с нарушениями сна чаще испытывают боль в спине, чем другие.
Опоясывающий лишай: Инфекция, поражающая нервы, может привести к боли в спине. Это зависит от того, какие нервы поражены.
Следующие факторы связаны с повышенным риском развития боли в пояснице:
профессиональная деятельность
беременность
малоподвижный образ жизни
плохая физическая подготовка
пожилой возраст
ожирение и лишний вес
курение
тяжелые физические упражнения или работа, особенно если они выполняются неправильно
генетические факторы
заболевания, такие как артрит и рак
Боль в пояснице также чаще встречается у женщин, чем у мужчин, возможно, из-за гормональных факторов.Стресс, беспокойство и расстройства настроения также связаны с болью в спине.
Основным симптомом боли в спине является боль в любом месте спины, а иногда и в ягодицах и ногах.
Некоторые проблемы со спиной могут вызывать боль в других частях тела, в зависимости от пораженных нервов.
Боль часто проходит без лечения, но если она возникает у любого из следующих людей, следует обратиться к врачу:
потеря веса
лихорадка
воспаление или припухлость на спине
постоянная боль в спине, где лежит или отдых не помогает
боль в ногах
боль ниже колен
недавняя травма, удар или травма спины
недержание мочи
затрудненное мочеиспускание
недержание кала или потеря контроля над кишечником движения
онемение вокруг половых органов
онемение вокруг ануса
онемение вокруг ягодиц
Когда обращаться к врачу
Вам следует обратиться за медицинской помощью, если вы чувствуете онемение, покалывание или боль в спине:
, состояние которого не улучшается в покое
после травмы или падения
с онемением в левом gs
со слабостью
с лихорадкой
с необъяснимой потерей веса
Врач обычно может диагностировать боль в спине, спросив о симптомах и проведя физический осмотр.
Визуализация и другие тесты могут потребоваться, если:
Боль в спине возникает в результате травмы
может быть основная причина, требующая лечения
боль сохраняется в течение длительного периода
Рентген , МРТ или компьютерная томография могут дать информацию о состоянии мягких тканей спины.
Рентгеновские лучи могут показать выравнивание костей и обнаружить признаки артрита или перелома костей, но они могут не выявить повреждения мышц, спинного мозга, нервов или дисков.
МРТ или КТ могут выявить грыжи межпозвоночных дисков или проблемы с тканями, сухожилиями, нервами, связками, кровеносными сосудами, мышцами и костями.
Сканирование костей позволяет обнаружить опухоли костей или компрессионные переломы, вызванные остеопорозом. В вену вводится радиоактивное вещество или индикатор. Индикатор собирается в костях и помогает врачу обнаружить проблемы с костями с помощью специальной камеры.
Электромиография или ЭМГ измеряет электрические импульсы, производимые нервами в ответ на мышцы.Это может подтвердить сдавление нерва, которое может произойти при грыже межпозвоночного диска или стенозе позвоночника.
Врач также может назначить анализ крови при подозрении на инфекцию.
Другие виды диагностики
Хиропрактик будет диагностировать прикосновение или пальпацию, а также визуальный осмотр. Хиропрактика известна как прямой подход, в котором особое внимание уделяется коррекции суставов позвоночника. Хиропрактик также может захотеть увидеть результаты сканирования изображений и любых анализов крови и мочи.
Остеопат также ставит диагноз путем пальпации и визуального осмотра. Остеопатия включает медленное и ритмичное растяжение, известное как мобилизация, давление или непрямые техники, а также манипуляции с суставами и мышцами.
Физиотерапевт специализируется на диагностике проблем в суставах и мягких тканях тела.
Хроническая или острая боль?
Боль в спине подразделяется на два типа:
Острая боль начинается внезапно и длится до 6 недель.
Хроническая или длительная боль развивается в течение длительного периода, длится более 3 месяцев и вызывает постоянные проблемы.
Если у человека случаются как эпизодические приступы более сильной боли, так и довольно продолжительная легкая боль в спине, врачу может быть трудно определить, есть ли у него острая или хроническая боль в спине.
Боль в спине обычно проходит с помощью покоя и домашних средств, но иногда необходимо лечение.
Домашнее лечение
Безрецептурные обезболивающие, обычно нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, могут уменьшить дискомфорт.Наложение горячего компресса или пакета со льдом на болезненный участок также может уменьшить боль.
Отдых от напряженной деятельности может помочь, но движение ослабит скованность, уменьшит боль и предотвратит ослабление мышц.
Лечение
Если домашние процедуры не снимают боли в спине, врач может порекомендовать следующие лекарства, физиотерапию или и то, и другое.
Лекарство : Боль в спине, которая плохо поддается лечению безрецептурными обезболивающими, может потребовать рецепта на НПВП.Кодеин или гидрокодон, являющиеся наркотическими средствами, могут быть назначены на короткий период времени. Это требует тщательного наблюдения врача. В некоторых случаях могут использоваться миорелаксанты.
Могут быть прописаны антидепрессанты, такие как амитриптилин, но исследования их эффективности продолжаются, и доказательства противоречивы.
Физическая терапия: Применение тепла, льда, ультразвука и электростимуляции, а также некоторых методов расслабления мышц спины и мягких тканей может помочь облегчить боль.
По мере уменьшения боли физиотерапевт может предложить некоторые упражнения на гибкость и силу для мышц спины и живота. Также могут помочь методы улучшения осанки.
Пациенту будет рекомендовано регулярно практиковать эти техники даже после того, как боль утихнет, чтобы предотвратить повторение боли в спине.
Инъекции кортизона: Если другие варианты не эффективны, их можно вводить в эпидуральное пространство вокруг спинного мозга. Кортизон — противовоспалительный препарат.Это помогает уменьшить воспаление вокруг нервных корешков. Инъекции также могут использоваться для онемения участков, которые, как считается, вызывают боль.
Ботокс : Ботокс (токсин ботулизма), согласно некоторым ранним исследованиям, как полагают, уменьшает боль, парализуя растянутые мышцы в спазме. Эти инъекции эффективны в течение 3-4 месяцев.
Тяговое усилие : Для растяжения спины используются шкивы и грузы. Это может привести к тому, что грыжа межпозвоночного диска вернется на место. Он также может облегчить боль, но только при наложении тракции.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): КПТ может помочь справиться с хронической болью в спине, поощряя новые способы мышления. Он может включать техники релаксации и способы поддержания позитивного настроя. Исследования показали, что пациенты с КПТ, как правило, становятся более активными и выполняют упражнения, что снижает риск рецидива боли в спине.
Дополнительные методы лечения
Дополнительные методы лечения могут использоваться наряду с традиционными методами лечения или сами по себе.
Хиропрактика, остеопатия, шиацу и иглоукалывание могут помочь облегчить боль в спине, а также помочь пациенту расслабиться.
Остеопат специализируется на лечении скелета и мышц.
Хиропрактик лечит суставы, мышцы и кости. Основное внимание уделяется позвоночнику.
Шиацу , также известный как терапия давлением пальцев, представляет собой вид массажа, при котором давление применяется вдоль энергетических линий в теле. Терапевт шиацу оказывает давление пальцами, большими пальцами и локтями.
Иглоукалывание происходит из Китая. Он состоит из введения тонких игл и определенных точек на теле.Иглоукалывание может помочь организму высвободить естественные обезболивающие — эндорфины, а также стимулировать нервную и мышечную ткань.
Йога включает определенные позы, движения и дыхательные упражнения. Некоторые из них могут помочь укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Необходимо следить за тем, чтобы упражнения не усиливали боли в спине.
Исследования дополнительных методов лечения дали неоднозначные результаты. Некоторые люди ощутили значительную пользу, а другие — нет. При рассмотрении альтернативных методов лечения важно использовать квалифицированного и зарегистрированного терапевта.
Чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС) — популярная терапия для пациентов с хронической болью в спине. Аппарат TENS подает небольшие электрические импульсы в тело через электроды, размещенные на коже.
Эксперты считают, что TENS стимулирует организм вырабатывать эндорфины и может блокировать сигналы боли, возвращающиеся в мозг. Исследования TENS дали неоднозначные результаты. Некоторые не показали никаких преимуществ, в то время как другие указали, что это может быть полезно для некоторых людей.
Аппарат TENS следует использовать под руководством врача или медицинского работника.
Он не должен использоваться кем-либо, кто:
TENS считается «безопасным, неинвазивным, недорогим и удобным для пациентов» и, по-видимому, уменьшает боль, но необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить его эффективность в повышении уровня активности.
Хирургия
Операции по поводу боли в спине очень редки. Если у пациента есть грыжа межпозвоночного диска, операция может быть вариантом, особенно если есть постоянная боль и сдавление нерва, что может привести к мышечной слабости.
Примеры хирургических процедур:
Fusion : два позвонка соединены вместе, между ними вставлен костный трансплантат. Позвонки сшивают металлическими пластинами, винтами или клетками. Существует значительно больший риск последующего развития артрита в соседних позвонках.
Искусственный диск : Вставлен искусственный диск; он заменяет подушку между двумя позвонками.
Дискэктомия: Часть диска может быть удалена, если она раздражает или давит на нерв.
Частичное удаление позвонка: Небольшой участок позвонка может быть удален, если он ущемляет спинной мозг или нервы.
Внедрение клеток для регенерации дисков позвоночника: ученые из Университета Дьюка, Северная Каролина, разработали новые биоматериалы, которые могут доставлять импульс репаративных клеток в пульпозное ядро, эффективно устраняя боль, вызванную дегенеративным заболеванием диска.
Шаги по снижению риска развития боли в спине состоят в основном из устранения некоторых факторов риска.
Упражнение : Регулярные упражнения помогают наращивать силу и контролировать массу тела. Аэробные упражнения с небольшой нагрузкой под руководством могут улучшить здоровье сердца, не напрягая и не дергая спину. Перед началом любой программы упражнений посоветуйтесь с врачом.
Есть два основных типа упражнений, которые люди могут выполнять, чтобы снизить риск боли в спине:
Упражнения для укрепления кора прорабатывают мышцы живота и спины, помогая укрепить мышцы, защищающие спину.
Тренировка на гибкость направлена на улучшение гибкости корпуса, включая позвоночник, бедра и верхнюю часть ног.
Диета : Убедитесь, что в вашем рационе достаточно кальция и витамина D, так как они необходимы для здоровья костей. Здоровая диета также помогает контролировать массу тела.
Курение : значительно более высокий процент курильщиков страдает болями в спине по сравнению с некурящими того же возраста, роста и веса.
Масса тела : Вес, который люди несут и где они несут, влияет на риск развития боли в спине.Разница в риске возникновения боли в спине между людьми с ожирением и нормальным весом значительна. Люди, которые переносят свой вес в области живота, а не в области ягодиц и бедер, также подвержены большему риску.
Поза стоя : Убедитесь, что у вас нейтральное положение таза. Встаньте прямо, голова должна быть обращена вперед, спина прямая, и равномерно распределите свой вес на обеих ногах. Ноги должны быть прямыми, а голова — на одной линии с позвоночником.
Поза сидя : хорошее сиденье для работы должно иметь хорошую опору для спины, подлокотники и поворотное основание.Сидя, старайтесь держать колени и бедра на одном уровне, а ступни — на полу, или используйте подставку для ног. В идеале вы должны уметь сидеть прямо, опираясь на поясницу. Если вы используете клавиатуру, убедитесь, что ваши локти расположены под прямым углом, а предплечья — горизонтально.
Подъем : При подъеме вещей используйте ноги, а не спину.
Держите спину настолько прямой, насколько это возможно, ноги расставлены, одна нога немного впереди, чтобы сохранять равновесие.Сгибайтесь только в коленях, вес держите близко к телу, а ноги выпрямляйте, при этом как можно меньше меняя положение спины.
Изначально сгибание спины неизбежно, но когда вы сгибаете спину, старайтесь не сутулиться и обязательно напрягите мышцы живота так, чтобы ваш таз был втянут в себя. Самое главное, не выпрямляйте ноги перед подъемом, иначе вы будете использовать спину для большей части работы.
Не поднимайте и не поворачивайте одновременно: Если что-то особенно тяжелое, посмотрите, сможете ли вы поднять его с кем-нибудь.Во время подъема смотрите прямо перед собой, а не вверх или вниз, чтобы задняя часть шеи была как непрерывная прямая линия, идущая от позвоночника.
Перемещение вещей: Лучше спиной толкать предметы по полу, используя силу ног, а не тянуть их.
Обувь: Обувь на плоской подошве снижает нагрузку на спину.
Вождение автомобиля : Важно иметь надлежащую поддержку для спины. Убедитесь, что боковые зеркала заднего вида установлены правильно, чтобы их не нужно было поворачивать.Педали должны находиться прямо перед вашими ногами. Если вы отправляетесь в долгое путешествие, делайте много перерывов. Выйдите из машины и прогуляйтесь.
Кровать: У вас должен быть матрас, который поддерживает прямой позвоночник и в то же время поддерживает вес ваших плеч и ягодиц. Используйте подушку, но не ту, которая заставляет шею наклоняться под крутым углом.
Прочтите статью на испанском языке.
Домашние средства от боли в пояснице
80% людей когда-нибудь будут испытывать боль в спине, но есть способы найти облегчение.

По мере того, как люди вступают в средний возраст, они с большей вероятностью будут испытывать приступы боли в пояснице. Фактически, согласно специальному отчету Гарварда о здоровье Мужское здоровье: пятьдесят и вперед , боль в спине затрагивает примерно четырех из пяти американцев в какой-то момент их жизни и в равной степени поражает мужчин и женщин.
Возраст часто является виновником. Со временем кости и суставы в пояснице начинают меняться. Ваши диски (структуры, служащие подушками между костями в позвоночнике) имеют тенденцию изнашиваться и иногда становятся фрагментированными.Эти структурные изменения иногда вызывают боль.
Другая причина боли в пояснице, хотя и встречается реже, — грыжа межпозвоночного диска. Иногда диск выходит за пределы пространства между костями и сжимает нерв в месте ответвления от спинного мозга. Когда поражается седалищный нерв, ведущий к ягодицам и ноге, боль называется ишиасом.
Тем не менее, большинство случаев боли в пояснице вызваны растяжением или растяжением из-за простого перенапряжения, непривычной активности, чрезмерного подъема тяжестей или несчастного случая.В большинстве случаев лучше всего подождать и посмотреть, исчезнет ли боль сама по себе. Если через три-четыре дня боль не исчезнет, пора обратиться к врачу.
Однако, в зависимости от источника боли в спине и ее степени тяжести, вы можете попробовать несколько домашних средств от боли в пояснице, чтобы облегчить боль до тех пор, пока ваша спина не вернется в норму. Вот несколько вариантов, которые стоит рассмотреть:
Холодная и тепловая терапия. Лучше всего использовать холодные компрессы или пакет со льдом, а не тепло, сразу после травмы спины, поскольку это может облегчить боль, онемение области и предотвратить или уменьшить отек.Однако примерно через 48 часов после начала боли в спине может быть полезно прикладывать к спине грелки или грелку. Тепло успокаивает и расслабляет ноющие мышцы и увеличивает кровоток, что способствует процессу заживления. Имейте в виду, что тепловая терапия полезна только в течение первой недели.
Ограниченный постельный режим . Постельный режим, когда-то являвшийся основой лечения болей в спине, вышел из моды. Теперь врачи знают, что лучше продолжать двигаться, чтобы мышцы не становились жесткими.Постельный режим по-прежнему может быть полезным облегчением боли в пояснице, особенно если ваша боль настолько сильна, что вам больно сидеть или стоять. Но постарайтесь ограничиться несколькими часами за раз и не более чем на один-два дня.
Физическая активность. Упражнения помогают построить сильные, гибкие мышцы, которые будут менее подвержены травмам. Это также может помочь процессу заживления боли в спине, предотвратить проблемы в будущем и улучшить функцию. Поработайте со своим врачом, чтобы разработать программу упражнений, или обратитесь к другому специалисту в области здравоохранения, который может.Хорошая программа обычно включает три основных вида упражнений: аэробную активность, силовые тренировки и упражнения на гибкость.
Дополнительные методы лечения. Несколько типов дополнительной терапии могут быть полезны для облегчения боли в пояснице. К ним относятся:
Иглоукалывание, при котором терапевты вводят стерилизованные иглы толщиной с волос в точные точки тела для высвобождения заблокированной энергии.
Спинальная манипуляция, при которой мануальные терапевты оказывают давление непосредственно на тело для исправления положения позвоночника
лечебный массаж для расслабления ноющих мышц
лечебных движений, таких как йога и тай-чи, которые помогают растянуть и укрепить мышцы спины.

Армрестлинг тренировка рук: Программа для армрестлинга в домашних условиях. Упражнения для развития силы в армрестлинге

18.02.1970 0 alexxlab Разное

Армрестлинг: упражнения для кисти и предплечья

Упражнения для запястья и предплечья

Взгляните на опытного армрестлера, и вы сразу поймете, насколько важны для него мышцы предплечья! Сила и мощь предплечья и кисти – альфа и омега армрестлинга, так как они венчают систему рычагов. Армрестлинг – рычажный вид спорта, и элементами системы рычагов становится положение тела, позиция рук, положение кисти и даже расположение ног.

В этой системе рычагов решающее значение имеют силовые показатели предплечья и кисти. Я не считаю себя выдающимся физиком, но и мне понятно, что эффективность рычага зависит от расстояния между точкой приложения усилий и точкой опоры. В армрестлинге сгибание кисти уменьшает это расстояние и невероятно увеличивает мощь. Если вы не верите, попробуйте посоревноваться с оппонентом, который активно сгибает кисть, но сами при этом запястье не «выламывайте». Попробуйте еще раз, теперь скручивая кисть. После этого упражнения вы точно поймете, как важен этот рычаг для армрестлинга.

Гигантскую роль в армрестлинге играет и само запястье. Умение сгибать кисть сильнее, чем это делает соперник, позволяет занимать более высокое (и более выгодное) положение руки. Упражнение «подъем односторонней гантели» идеально подходит для укрепления кисти. Кроме того, от силы запястья зависит и эффективность сопротивления действиям оппонента. Если сила кисти не соответствует мощи мышц предплечья и плеча, запястье изогнется в направлении, выгодном не вам, а вашему противнику. В результате кисть окажется в слабой позиции, и это часто случается с борцами, запястье которых не отличается достаточной крепостью. Работать верхним крюком в такой позиции, по меньшей мере, не слишком комфортно. Это чревато потерей сцепления с поверхностью и соскальзыванием руки, что в свою очередь ведет к накладкам, а в редких случаях и к травмам. Но что самое главное – трудно победить, если твоя рука не наверху. Поэтому, развивать силу запястья очень и очень важно.

Если вы до сих пор сомневаетесь в большом значении мышц предплечья и кисти, рекомендуем провести следующий эксперимент. Выполните несколько упражнений для предплечья, что называется, на износ, и сразу после тренировки посоревнуйтесь с соперником, равным вам по силе и опыту. Через несколько дней проделайте аналогичный эксперимент: нагрузите работой любую другую группу мышц (мышцы предплечья должны быть отдохнувшими и восстановившимися) и посостязайтесь с тем же оппонентом. Повторите эксперимент с несколькими группами мышц, и, в конце концов, вы обнаружите, что усталость мышц предплечья влияет на исход поединков куда сильнее, чем утомление любой иной мышечной группы.

Упражнения

Давайте сразу проясним ситуацию: одного лишь сгибания кисти недостаточно! Чтобы стать классным армрестлером, вам придется освоить множество иных навыков и умений!

Подъем молота или односторонней гантели

Для этого упражнения вам понадобится рычаг с весом на одном конце, например, молоток или кувалда. Рекомендуем приобрести одностороннюю гантель «Hammer Bar», которая разработана специально для этого упражнения и снабжена толстой 6-см ручкой для лучшего захвата. Или купите тяжелую гантель «Heavy Handle Dumbbell» с пятисантиметровой толстой рукоятью. Ниже представлены фото, на которых изображен “Hammer Bar”. В отличие от снарядов с тонкой ручкой, этот снаряд лучше имитирует захват в процессе единоборства, а потому эффективнее развивает силу необходимых мышечных групп.

А само упражнение очень простое: поднимайте вес за счет сгибания в лучезапястном суставе, а не посредством движения всей руки. Внимательно изучите снимки, на которых показано, как выполнять это движение.

Следующее упражнение – тоже подъем односторонней гантели, но не вперед, а назад. Еще раз обращаем внимание, что предплечье должно быть неподвижным, движения выполняются исключительно в лучезапястном суставе.

Разгибание кисти с отягощением

Это упражнение буквально ВЗОРВЕТ ваше предплечье. Гарантирую, после разгибания кисти с помощью тренажера «Hercules Bar» мышцы предплечья будут гореть так, как никогда ранее. И не только предплечье будет вымотано до предела – даже пальцы будут на грани истощения! Не советуем выполнять это упражнение, если в скором времени вам предстоит набирать текст на клавиатуре — пальцы просто не будут вас слушаться!
Если у вас нет тренажера Hercules Bar, попробуйте выполнять разгибание с помощью обычной гантели или штанги. Главная проблема в том, что при работе с большими весами рукоятка может выскользнуть из ваших рук буквально на полпути, а все из-за того, что придерживает гантель снизу один лишь большой палец. И поскольку большой палец значительно слабее предплечья, укрепить мышцы последнего с помощью обычной штанги (гантели) довольно-таки проблематично. Другими словами, в роли лимитирующего фактора во время тренировки выступает большой палец, а до предплечья вы так никогда и не доберетесь.

Тренажер Hercules Bar устраняет эту проблему за счет упоров, которые фиксируют снаряд на тыльной поверхности кисти. Упоры равномерно распределяют вес гантели, и большие пальцы более не являются «ограничителями» во время тренировок мышц предплечья. Снаряд никогда не выскользнет из рук, благодаря чему вы сможете по-настоящему взорвать свои предплечья. Фотографии прилагаются.

Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять и вовсе не держась за рукоятки, упоры на тыльной стороне кисти надежно фиксируют снаряд. Это позволяет уделять все внимание работе с предплечьями, не отвлекаясь на большие пальцы.

`Горизонтальный подъем рычага`

Следующее упражнение нашего комплекса я называю горизонтальным подъемом рычага. У меня нет очень уж хороших фотографий, но суть упражнения заключается в том, чтобы взять длинный рычаг (лучше с небольшим весом) и выполнить все так, как показано на снимках:

`Дополнительные упражнения для предплечий`

`Подтягивания с полотенцем`

Для этого упражнения нам понадобятся два маленьких полотенца. Перебрасываем полотенца через перекладину, дистанция между ними должна соответствовать ширине плеч, равны должны быть и фрагменты, свисающие с турника. Хватаемся за эти свисающие участки так, чтобы ладонные поверхности кистей смотрели друг на друга, а большие пальцы, если их вытянуть, указывали вверх. И выполняем подтягивания, при помощи которых мы не только проработаем бицепс и широчайшие, но также разовьем цепкость и увеличим силу кистей.

`Сгибания предплечья`

Уверен, вам это упражнение хорошо знакомо, так что слишком углубляться в детали не будем. Можно взять гантели или штангу, но лучше всего, пожалуй, для этого упражнения подходит снаряд «Heavy Handle Dumbbell». Убедитесь в том, что длина тренажера выставлена с учетом амплитуды движений. В первом подходе выполните движения в полном объеме, а в следующем добавьте вес и ограничьте амплитуду центральными 3/5 от максимального объема движений.

`Силовые сгибания кисти`

Выполняется это упражнение так же, как и обычные сгибания кисти, с одним лишь исключением – ограничиваем амплитуду движений верхним сектором. Иными словами, вы начинаете упражнение с выпрямленным лучезапястным (без переразгибания) суставом и сгибаете кисть до полного сокращения. На фото изображен чемпион мира по армрестлингу Стив Фиппс, выполняющий это упражнение с весом 163 килограмма.

`Читайте также`

`Как накачать руки — «Armlit»`

Пожалуй каждый кто начинает свои походы в спортзал задается вопросом: «как накачать руки». Очень нередко этот вопрос задают мне, когда лицезреют меня и выяснят, что мой профильный спорт это армрестлинг. Наверняка это поэтому, что обыденный человек занимающийся в зале не знает столько профильных упражнений, ну и обычные обыкновенному взгляду бодибилдеры не так сильны, как можно о их судить по объемам мускул. И упражнения применяемые в армрестлинге посодействуют ему не просто накачать руки, развить связки, да и сделать их воистину очень сильными. Давайте же усвоим как это сделать и нам!

Поначалу в данной статье обрисую принципы занятий рук, у меня конкретно так.

Принципы занятий рук:

тренировки рук должны делиться на развитие мускул, укрепление связок и сухожилий.
нужно тренировать руки в различных режимах. К примеру, можно одну тренировку сделать в статическом варианте, а другую в динамическом.
практика. Очень многие бодибилдеры просто привыкают к нагрузке и интенсивности занятий, как следствие — понижение результата и мотивации к увеличению интенсивности. Под практикой я подразумеваю внедрение собственных мускул в прикладном деле, к примеру, борьба за столом для армрестлинга.
отдых. Руки должны отдыхать как и неважно какая другая составляющая мышечного каркаса.
разбиение тренировки по мышечным группам. Очень принципиальный прием, который может употребляться в бодибилдинге — чередование тренировки мускул рук. В культуризме в отличит от армспорта, руки это — бицепс, трицепс и предплечье, что уже является в корне неправильным.

Если Вы решили серьезно заняться развитие рук по всем нюансам, то можно тренировать хотя бы самые большие мускулы рук как это делают армрестлеры, такие как:

Пронатор
Супинатор
Боковая связка
Плече лучевая
Пальцы
Кисть
Бицепс
Трицепс

Знаю, что многие на данный момент произнесут: «да, для чего эти мышечные, они и так прокачиваются во всех упражнениях»…естественно, но Вы читаете эту статью, что получить больше инфы и опыта. Так же многие понимают, что чем больше внимания уделять маленьким деталям в любом спорте, тем паче эффективнее станет общий эффект. Решать Вам, если же Вам любопытно только развить показательные мышечные группы, типа — бицепса, трицепса и общей фактуры предплечья, то естественно это чисто бодибилдерские схемы. Тогда очень рекомендую поглядеть вот эту видеозапись и в ней можете отыскать ответы на многие вопросы.

Если же вам важны не только лишь эстетические данные рук, то можно пользоваться одним из традиционных примеров схем тренировки в армрестлинге. Для примера…сделайте тренировку рук разной по мускулам групп, вот так:

одна тренировка пусть будет нацелена на развитие пронатора, плече лучевой и пальцев. Вся тренировка может проходить с внедрением отягощений в виде железа либо резины. Можно использовать и статические нагрузки.
другая тренировка пусть фокусируется на тренировке супинатора, кисти, бицепса. Желаю направить внимание, что бицепс тренится в самом конце. Принцип идентичен с первым вариантлм тренировки.
прикладная тренировка. Лично я рекомендую — борьбу на руках. Но можно использовать и любые обще развивающие комплексы занятий. Например сможете одну тренировку посветить скалолазанью в особом зале со страховкой либо позаниматься на турнике с выполнением силовых упражнений, либо полазить по канату. Такая тренировка нужна, так как она дает актуальный энтузиазм к занятиям, а так же этот тренинг протекает в большей интенсивности, при этом вектор нагрузки на мускулы рук ложится по другому и не постоянен, что дает хороший итог и в накачке рук и их укреплении.

С таким вариантом занятий, Вы получаете очень насыщенные методы накачки рук. Даже в ту тренировку, когда бицепс не будет задействован впрямую, он получить хорошую нагрузку. И напротив, когда другие мел Очень принципиальный момент, который необходимо отметить…При настоящем тренинге рук Вы их очень укрепляете со стороны здоровья. Очень принципиально, что приобретенный эффект при таком варианте развития намного подольше держит действенные характеристики.кие мышечные группы рук отдыхают, то нагрузка косвенного типа на их ложится все равно, так же отлично прорабатывается, я бы даже произнес прокачивается, связочный аппарат верхних конечностей.

`Как накачать кисти рук?!`

Отвечая на этот вопрос, нужно сходу ответить для себя на другой: «что предполагается под выражением накачать кисти рук»? Если задачка сделать объем кисти больше, то это один тренинг, а если сделать силу и выносливость больше, то другой!

Так же давайте внесу ясность, что кисть это не только лишь часть руки где крепятся пальцы, а это та часть которую человек имеет до локтя. Вот сейчас можно перебегать и к всеполноценным принципам занятий кистей рук.

Принципы тренировки кисти рук:

цель — объем. При таковой задачке основной упор нужно сделать на особых упражнениях вариациях нагрузок. В главном это упражнения с отягощениями, в средних и огромных амплитудах. Рекомендую ознакомиться со статьей тренировка кисти.
цель — сила, выносливость. Эту задачку можно достигнуть методом всеохватывающей тренировки и выполнения профильных упражнений. Тренировка связок очень принципиальна. Относительную силу можно существенно прирастить занимаясь с отягощениями. А вот конкретно подходящую Вам силу…для этого Вы верно должны осознавать где эта сила будет употребляться. Например, для меня выражение профильной силы происходит за столом для армрестлинга. Вот поэтому борьба (практика) у меня находится нередко в распорядке занятий. Так же, большущее внимание нужно уделить тренировке связок и делать отдельные тренинги на выносливость. Про укрепление связок почитайте в статье — тренировка связок.

`Как же накачать запястья рук?…`

Тоже довольно нередкий вопрос. Обычно под ним предполагают повышение в объеме толщины запястья. Снова же, все должны знать, что в этом месте мышечной ткани практически нет, зато большой пучок сухожилий и связок. Как такой программки роста этого места — нет.

Но есть ряд узнаваемых причин, которые благоприятно влияют на развитие запястий рук и их толщины:

Тренировки с огромным весом. При работе с отягощениями, в особенности со значительными весами, организм получает огромную нагрузку не только лишь на скелет и его мышечные группы, да и на связующие звенья. Такие как связки и сухожилия. За счет этой нагрузки организма с течением времени упрочняет их, как следствие они становятся толще.
Упражнения в недлинной амплитуде. Задачка связок и сухожилий в том, чтоб укреплять мускулы к скелету и задерживать нагрузку распределяя ее. Связка выделяется собственной большой прочностью, но не довольно гибка и эластична. А это затрудняет ее тренировки по временным спектрам. Упражнения в недлинной амплитуде дают значительную нагрузку на связки, а мускулы грузит не полностью. Почитайте информацию в статье тренировка связок. Например Вы сможете делать сгибание кисти в недлинной амплитуде.
Статическая нагрузка. Статическая нагрузка больше ложится на связки и сухожилия кистей рук, потому эти упражнения дают неплохой эффект развития, при периодических тренировках. К примеру, удержание руки с гантелью в позиции «молот».
Вибрация. Не думаю, что этим могут воспользоваться обыденные люди, но издавна известен тот факт, что у людей, на кисти рук, которых ложится вибрационная нагрузка — сила, выносливость и объем запястья начинает существенно расти. К примеру, водители спецтехники, рабочие использующие техники типа ручных буров и перфораторов.

И это только одни из огромного количества примеров.

Вот рекомендую поглядеть одну из видеозаписей, где человек делится опытом, который позволить развивать всеполноценно руки дома, при помощи гантели.

Создатель — АйвенМ

`Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих #1 # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net`

`Запланируй тренировку`

Чтобы составить тренировочную программу нужно обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы перед собой ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.

В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. В упрощенном виде это означает следующее, что бы набрать силовой потенциал необходимо включить базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений в начале тренировки. Развитию выносливости служат большое количество повторений, но при этом ваш силовой потенциал значительно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Последующая цель подвести свои силовые показатели к соревновательному режиму без потери сили и травм.

`Понятие «новичок»`

Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовую нагрузку, быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что заметно снижает фактор травмоопасности. Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Чем прекрасный наш спорт, так тем, что нередко к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранней молодости биомеханическая система рукоборца развивается стремительно. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Учитывая возраст можно тренировать свою руку, но как правило показать максимальный результат в таком возрасте будет сложно. Тем не менее многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Часто наблюдаем переход из других дисциплин или просто совмещение тренировочного плана с другими видами спорта. В том или в другом случае задача тренировочного дневника — помочь найти свою дорогу, создать индивидуальный план для того, чтобы добиться быстрого и эффективного результата в армрестлинге, невзирая на возраст, предварительную подготовленность при переходе из другого вида спорта или увеличения результата профессионального рукоборца.

И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:

1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой, 2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.

И четыре возрастные категории:

13- 20 лет 20-33 года 33-45 лет 45 и старше

Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм в зависимости от возраста по разному реагирует на силовую нагрузку и по разному восстанавливается (период за который наш организм полностью восстанавливается после физических нагрузок).

`Тренировка для начинающих`

ПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т.е. понимать, как правильно разложить ваш тренинг.

Многие начинающие рукоборцы часто задают одни и те жы вопросы — как правильно начать тренировать свою руку? Можно ли совмещать наш вид спорта с другим спортом? И другие вопросы, которые заставили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.

В последнее годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. С уверенностью можно сказать, что наш спорт — это вид единоборств а не, как думают многие, нажатие собственной рукой на руку соперника с примирением силы. В отличие от таких видов спорта как дзюдо, борьба, бокс или другие виды боевых искусств в армрестлинге начинать нужно из силовой подготовки, кардинально отличающейся от силовой подготовки в других видах единоборств. Сила — это тренировка с большими весами, не только динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме. Чем больше вес, с которым ты занимаешься, тем сильнее ты становишься. Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем большее времени требуется для восстановления мышц. Это необходимо учитывать при построении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, армрестлер посвящает тренировку только своим рукам и отдельным частям тела (грудная клетка, мышцы спины, мышцы брюшного пресса).

`Упражнения`

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. Классический пример – жим лежа или стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.

Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.

`Повторения`

ПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс – это 10 повторений. Первые одну–две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно «сработает» во время борьбы за столом.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мышцы до «отказа». Мышечный «отказ» – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от максимального, с которым он может сделать одно повторение. Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.

`Подходы (серии)`

ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2–5 серии на упражнение.

`Отягощение`

НА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно ее выполнять. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида»; это один из самых безопасных способов тренинга).

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый «вызов». С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее. «Привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.

Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.

`Отдых между сетами`

Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние. В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд.

`Техника борьбы`

Новичкам не имеющим навыков борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Как правило такой метод приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или ведет к пропаданию всякого желания дальше тренироваться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытного спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без применения максимальной силы. Советую это делать не более, чем раз в неделю. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно. Сразу вам советую не делать этого без тренера или опытного спарринг-партнера. В противном случае легко травмировать руку. Главная задача техники армрестлинга — задействовать как можно большое количество связочного и мышечного аппарата или научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку соперника в атакующем, оборонительном или контратакующем движении.

Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Как правило она может изменятся из-за увеличения силы в той или иной группе/партии мышц. Лучше всего обладать несколькими техническими приемами и менять их в зависимости от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.

`С чего начинать?`

Часто задаваемый вопрос. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к эталону силовых показателей в разных РУ (рабочих углах), а затем воспользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.

`Главные критерии силовых показателей`

Рассматривая критерии начальной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить обратить внимание на силовые показатели в таких РУ (рабочих углах):

— между фалангами пальцев и ладонью (см. фото), — между кистью и предплечьем подхватом (см. фото), — между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. фото), — между предплечьем и плечом подхватом (см. фото), — между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. фото), Это основные углы над которым нужно работать в начальной подготовке, следя за правильными пропорциями их развития. На долю каждого угла припадает свое соотношение выраженное в процентном эквиваленте. Эти пропорции взаимно связанные между собой а диспропорция между ними приведет к искаженной технике, боли в слабых звеньях, а в конечном счете к травмам. Представляем вам процентное соотношение силовых показателей в каждом вышеперечисленных углах: — между фалангами пальцев и ладонью ———————-100% — между кистью и предплечьем подхватом ——————-90% — между кистью и предплечьем молотковым хватом ———85% — между предплечьем и плечом подхватом ——————-75% — между предплечьем и плечом молотковым хватом ———70% Исходя из выше сказанного сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т. е. нужно обратить внимание на то, что бы сила бицепса подхватом и молотковым хватом не превышала силы пальцев, в противном случае вам будет сложно овладеть техникой в «крюк» или через «верх», безошибочно выполняя ее каждый элемент. Соперник, зная о том, что у вас слабые пальцы будет блокировать ваше атакующее движение. К упражнениям на пальцы вернемся позже. Немаловажную роль играет кисть. На ее долю припадает аж 90%, то есть если вы на пальцы делаете упражнение с весом в 100 кг, то на кисть вес отягощения должен быть не менее 90 кг. Если же вес будет больше — это значит, что ваши пальцы не достаточно сильны, если же меньше, то вам нужно включить дополнительное упражнение на кисть, что бы ликвидировать диспропорцию. Сильная кисть в молотковом хвате предопределяет будете ли вы бороться «верхом» или нет. Так называемая «натяжка» важна не только в борьбе «верхом» но и «крюкачам» необходима сильная кисть в этом положении по этому на долю сильной кисти молотковым хватом припадает 85% от силы пальцев. Если говорить о разных техниках которые вам прийдется выбирать для своих возможностей, то важным моментом остается сила бицепса в двух положениях; подхватом и молотковым хватом. Обратите внимание на пропорции относительно ваших пальцев и кисти. Часто встречаются большая диспропорции между бицепсом и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению технических приемов перенесения силы на другие звенья вашей руки, частым травмам и неудобствам вытекающих из диспропорции. Существуют и другие показатели, зачастую приписанные индивидуально к каждой технике и для более высокого уровня. Постарайтесь в начале вашей спортивной карьеры ликвидировать диспропорции и наращивайте свой потенциал исключительно придерживаясь канонам/пропорциям показанным в таблице для начинающих рукоборцев. Игорь Мазуренко Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих #2 # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net Набор упражнений для новичков В этом разделе найдете все упражнения, которые должны быть в арсенале каждого начинающего армреслера. Каждое упражнение получит номер, что в дальнейшем послужит для быстрого и правильного составления комплекса упражнений и даст возможность моделировать тренировку для каждого рукоборца. Приведенные упражнения можно будет выполнять на самом простом оборудовании доступном в каждом спортивном клубе. Из представленных упражнений каждый сможет в течение первого года подобрать такое количество упражнений и способ их выполнения, чтобы за максимально короткий срок увеличить силовой потенциал рук и перейти из разряда новичков на средний уровень подготовки. В спортивной практике рукоборцы используют различные методы развития силы мышц: динамический (преодолевающий), изометрический (удерживающий) и плиометрический (уступающий) Кроме того, один раз в две недели целесообразно выполнять подъемы максимального веса, то есть «сходить» на предел. Новичок, не заставляющий работать мышцы с максимальным напряжением в соревновательном режиме в процессе тренировки, не способен выполнить это на соревнованиях, в условиях стресса. Три методы развития силы мышц: 1. динамический (преодолевающий) или концентрический метод. Выполнения движения руки/рук, части тела из полной амплитуды с использованием отягощения или без (подтягивание на перекладине). Даный метеод является базовым для построения относительной силы, а также необходим для приготовления мышц к более тяжелым нагрузкам. Как правило, силовой потенциал концентрического метода позволяет развить силу не более 55-70% от общей возможности организма. 2. изометрический (удерживающий) или статический метод. Позволяет развить силу в определенных РУ (рабочих углах). Движение в даном методе практически не наблюдается. До недавнего времени считался основным методом для развития силы рукоборца и применялся во всех школах армрестлинга. Основными недостатками этого метода является: быстрое утомление организма ведущее к перетренировке организма, наработка силового потенциала в определенных углах, повышенная травмоопасность. Изометрический способ позволяет на развитие силы не более 70-90% от общей возможности вашего организма. 3. плиометрический (уступающий) или эксцентрический метод. Дает возможность развития максимальной силы рукоборца и является инновационным способом в нашей дисциплине спорта. В отличие от концентрического метода здесь движение руки/рук или частей тела выполняется в обратном направлении. Эксцентрическим принято называть сокращение мышцы под воздействием внешней нагрузки с увеличением длины. Распространенное убеждение: «нет боли – нет результата», — возможно наилучшим образом подходит к интенсивным ПУ (плиометрические упражнения). Уступающей называют работу, при которой сила мышцы уступает действию силы тяжести части тела (конечности) и удерживаемого ею груза. Мышца работает, однако она не укорачивается при этом, а наоборот удлиняется, например, когда невозможно поднять или удержать на весу предмет, имеющий большую массу. При большом усилии мышц приходится опустить это тело на пол или на другую поверхность. Основные недостатки этого метода — это повреждение мышечных волокон которое ведет к болезненным ощущениям, которые уступают после 2-3-х дневого перерыва. Как правило, это метод не для новичков, но в будущем он будет применятся вами.. Плиометрический способ позволяет развить силу в отдельных звеньях вашей руки и частях тела на более чем 90-100% от общей возможности вашего организма Несколько ценных указаний — Перед началом выполнения каждого упражнения стоит тщательно разогреть данную партию мышц; — Количество повторений в первом подходе каждого упражнения не менее 20-25; — Подбор отягощений происходит сугубо индивидуально; — Следите за тем, чтобы последний подход выполнялся четко без изкажения с предельным весом; — Не приступать к выполнению программы если вы не восстановились после предедущей тренировки; — Если во время тренировки вы почуствовали боль в тренируемой партии мышц, вам нужно немедленно прекратить выполнять это упражнение. Упражнения для рук: 1. Подъем гантели на бицепс подхватом Исходное положение локоть с упором на внутреннюю часть бедра, упражнение выполняем с выпрямленной руки подхватом гантели снизу (см. фото). То же упражнение можно выполнить тремя различными методами: а) динамический (преодолевающий), б) изометрический (удерживающий), в) плиометрический (уступающий). Количество подходов в варианте а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте б) не более 3-4 подходов, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте в) не более 4-5 подходов, от 8 до 4 повторений. 2. Подъем гантели на бицепс молотковым хватом Исходное положение локоть с упором на внутреннюю часть бедра, упражнение выполняем с выпрямленной руки молотковым хватом гантели (см. фото). То же упражнение можно выполнить тремя различными методами: а) динамический (преодолевающий), б) изометрический (удерживающий), в) плиометрический (уступающий). Количество подходов в варианте а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте б) не более 2-3 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте в) не более 3-4 подхода, от 8 до 4 повторений. 3. Подъем гантели на бицепс средним хватом Подъем гантели на бицепс средним хватом (хват между молотком и подхватом) локоть с упором на лавочку «Скотта». Исходное положение локоть с упором на лавочку «Скотта», упражнение выполняем с полусогнутой руки средним хватом гантели (см. фото). То же упражнение можно выполнить тремя различными методами: а) динамический (преодолевающий), б) изометрический (удерживающий), в) плиометрический (уступающий). Количество подходов в варианте а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте б) не более 2-3 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте в) не более 3-4 подхода, от 8 до 4 повторений. 4. Подъем гантели на кисть подхватом Подъем на кисть гантели с тонким грифом, предплечье параллельно полу. Исходное положение предплечье находится на ровной скамейке параллельно полу, упражнение выполняем с разогнутой кисти подхватом гантели из низу (см. фото). Тоже упражнение можно выполнить тремя различными методами: а) динамический (преодолевающий), б) изометрический (удерживающий), в) плиометрический (уступающий). Количество подходов в варианте а) от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте б) не более 3-4 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте в) не более 3-4 подхода, от 6 до 4 повторений. 5. Подъем отягощения на кисть молотковым хватом Исходное положение предплечье находится на ровной скамейке параллельно полу, упражнение выполняем с разогнутой кисти молотковым хватом гантели (см. фото). То же упражнение можно выполнить тремя различными методами: а) динамический (преодолевающий), б) изометрический (удерживающий), в) плиометрический (уступающий). Количество подходов в варианте а) от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте б) не более 3-4 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте в) не более 3-4 подхода, от 6 до 4 повторений. 6. Пронатор с отягощением Исходное положение стоя ноги на ширине плеч выполняем скручивающее движение кисти внутрь с помощью пояса от дзюдо с прикрепленными к нему отягощениями (см. фото). Угол в локтевом суставе не более 90º. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме. Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 12 до 8. 7. Супинатор с отягощением Исходное положение стоя ноги на ширине плеч выполняем скручивающее движение кисти наружу с помощью пояса от дзюдо с прикрепленными к нему отягощениями (см. фото). Угол в локтевом суставе от 70º до 90º. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме. Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 15 до 10 Упражнения для мышц спины и рук: 8. Подтягивание на перекладине подхватом. Подтягивание на перекладине подхватом, узким хватом (см. фото). а) Подтягивание выполняем с выпрямленных рук. б) Подтягивание с положения согнутых рук. (не более 90º), в) Удержание на перекладине на согнутых руках (не более 90º). Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) и изометрическим (удерживающем) режимах. В варианте выполнения данного упражнения в динамическом режиме количество подходов от 4 до 5 и повторений от 15 до 8. В режиме изометрии (удержании) не более 10-15 секунд. Если в каждом из режимов данное упражнение делается с легкостью, то в последующих тренировках советуем применять прикрепленное к поясу отягощение так, чтобы выполнить указание в данном режиме, не превышая указанного количества повторений (динамика) или количества секунд (изометрия). 9. Подтягивание отягощение к поясу из положения наклона вперед. Исходное положение наклон вперед, отягощение/гантель в правой или левой руке. Подтягивание отягощения к поясу (см. фото). Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме. Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 12 до 6. 10. Стягивание не блоке толстой ручкой прикрепленной к верхнему блоку Исходное положение сидя на скамейку стягиваем ручку блочного устройства на себя (см. фото). Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме. Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 12 до 6. Упражнения для мышц грудной клетки и локтевой связки: 11. Разводка гантелями лежа Исходное положение лежа на горизонтальной скамье, разводка гантелями в сторону (см. фото). Упражнение выполняется с динамическом (преодолевающем) режиме. Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 10 до 8. 12. Отжимание на брусьях/полу брусьях Исходное положение отжимание на брусьях/полу брусьях. Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме (см. фото). Количество подходов от 4 до 6 и повторений от 10 до 4. Если данное упражнение делается с легкостью, то в последующих тренировках советуем применять отягощение прикрепленное к поясу так, чтобы выполнить указание в даном режиме не превышая указанного количества повторений. 13. «Фронтальный нажим» «Фронтальный нажим» или боковой нажим с помощью ручки прикрепленной к блочному устройству (см. фото). Исходное положение локоть на подушке стола, рукоятка и трос блочного устройства параллельно полу. То же упражнение можно выполнить тремя различными методами: а) динамический (преодолевающий), б) изометрический (удерживающий), в) плиометрический (уступающий). Количество подходов в варианте а) от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте б) не более 3-4 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте в) не более 2-3 подхода, от 6 до 4 повторений. Следите за правильностью выполнения упражнения. ВНИМАНИЕ выполняя даное упражнение можете почувствовать легкую боль в локтевой связке. При повтором появлению боли нужно немедленно прекратить выполнение данного упражнения до полного восстановления. Тренировочная программа Перед вами тренировочный план для начинающих рукоборцев, разработанный на основе многосуставных упражнений. Выполняя данный комплекс упражнений сможете наращивать ваши силовые показатели, адаптируя тем самым РУ (рабочие углы) к нагрузкам приближённым к борьбе на руках. Даный план следует выполнять в течение 2-3 месяцев. Если ваши руки окрепнут можно перейти на более сложный вариант тренировок. Веса и нагрузку следует записывать в дневнике, как в процентах, так и в килограммах. Общеразвивающий/подготовительный комплекс упражнений для начинающих рукоборцев. Даный комплекс упражнений выполняется начинающими рукоборцами в течении срока 3-4 месяцев. Важно сделать контрольные упражнения перед началом и после тренировочного цыкла, для того что бы определить на сколько вам удалось увеличить результат своих силовых покаателей. Понедельник, среда, пятница: Понедельник. 1. Подъем гантели на бицепс подхватом локоть с упором на лавочку «Скотта». 6 подходов по 15-15-10-8-6-6 повторений, вес отягощения 30% 30% 60% 70% 75% 75% первые два подхода надо выполнить в полной амплитуде. После тщательного разогрева последующие повторения выполнять от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов. 2. Подъем гантели на бицепс молотковым хватом локоть с упором на лавочку «Скотта». 5 подходов по 15-15-10-8-6- повторений, вес отягощения 30% 30% 60% 70% 75% первые два подхода надо выполнить в полной амплитуде. После тщательного разогрева последующие повторения выполнять от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов. 3. Подъем на кисть гантели с тонким грифом, предплечье параллельно полу. 5 подходов по 20-20-12-10-6 повторений, вес отягощения 40% 40% 60% 70% 80% первые два подхода делаете с полной амплитудой, а последующие от прямой кисти вверх с рабочей амплитудой не более 20-25 градусов. 4. Подъем на кисть отягощения молотковым хватом. 4 подходов по 15-15-12-10-8 повторений, вес отягощения 40% 40% 60% 70% 80% во всех подходах выполняете упражнение в полной амплитуде. 5. Разводка гантелями лежа. 4 подхода по 15-12-10-10 повторений, вес отягощения 45% 50% 55% 60% упражнение выполняется на полу согнутых руках. 6. Отжимание на брусьях/полу брусьях. 4 подхода по 15-12-10-10 повторений, с весом или без в зависимости от степени подготовки. 7. Подтягивание отягощение к поясу из положения наклона вперед. 5 подходов по 12-10-10-8-6 повторений, вес отягощения 45% 55% 55% 60% 70% выполняем с полной амплитудой с задержкой в верхним положении. 8. «Фронтальный нажим».Боковой нажим с помощью ручки прикрепленной к блочному устройству. 5 подходов по 15-12-10-8-8 повторений, вес отягощения 45% 50% 55% 60% 60% локоть находится на подушке стола. Выполнять с осторожностью так как даное упражнение является найболее травмоопасным. Комплекс упражнений для начинающих рукоборцев. Это комплекс упражнений является последующим этапом развития начинающих рукоборцев включает в себя элементы общефиической подготовки и специализированых упражнений. Советуем выполнять даный комплекс в течении 2-3 месяцев предварительно выполнить контрольные упражнения перед и после даного цыкла упражнений. Понедельник, среда, пятница: Понедельник 1. Подъем на кисть гантели с тонким грифом, предплечье параллельно полу 6 подходов по 20-20-12-10-6-4 повторений, вес отягощения 40% 40% 60% 70% 80% 90% первые два подхода делаете с полной амплитудой, а последующие от прямой кисти вверх с рабочей амплитудой не более 20-25 градусов. 2. Подъем гантели на бицепс средним хватом (хват между молотком и подхватом) локоть с упором на лавочку «Скотта» 6 подходов по 15-15-10-8-6-4 повторений, вес отягощения 30% 30% 60% 70% 80% 90% первые два подхода, как и в предыдущем упражнению, надо выполнить в полной амплитуде. После тщательного разогрева последующие повторения выполнять от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов. 3. «Фронтальный нажим» с помощью ручки прикрепленной к блочному устройству 5 подходов по 15-12-10-8-6 повторений, вес отягощения 45% 55% 65% 75% 85% движение выполняем плавно без рывков, рабочий угол в локте не более 80 градусов, локоть с упором на подушку стола. 4. Пронатор с лямкой или поясом от дзюдо прикрепленной к нижнему блоку 6 подходов по 15- 15-12-10-8-6 повторений, вес отягощения 40% 40% 50% 60% 65% 70% 5. Супинатор с лямкой или поясом от дзюдо прикрепленной к верхнему блоку 6 подходов по 15- 15-12-10-8-8 повторений, вес отягощения 40% 40% 50% 60% 65% 65% 6. Стягивание не блоке толстой ручкой прикрепленной к вернем блоку 5 подходов по 15-12-10-8-6 повторений, вес отягощения 45% 55% 65% 75% 85% Среда: Выполняем тот же тренировочный план, но скидываем рабочий вес на 10%-15% и увеличиваем число повторений в первом подходе до 20. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений не было болезненных ощущений Пятница: Выполнить схему понедельника с учетом весов в процентном соотношении. Через 3-4 недели сделать контрольные упражнения с максимальным весом. Не обязательно выполнять контрольные упражнения на всех упражнениях. Попробуйте сначала на 2 а потом на следующих двух. Нужно помнить о том, что для вас важно качество, а не количество. Игорь Мазуренко Как тренировать руку для армрестлинга ? Армрестлинг – древняя мужская забава, корни которой уходят в глубину столетий, а может, и тысячелетий. Несмотря на кажущуюся простоту этот вид спорта весьма травмоопасен. Наиболее подвержены повреждениям плечевые и локтевые суставы, кости плеча и предплечья, связки и мышцы рук. Качественная и грамотная подготовка к соревнованиям позволяет свести к минимуму травматизм и достигнуть побед. Каждый армрестлер придерживается своей системы тренировок, соответствующей выбранной технике и стилю борьбы. Эти спортсмены знают, что кроме общих комплексов упражнений особое внимание следует уделять развитию мышц рук и плечевого пояса. Занятия должны обязательно включать в себя упражнения укрепляющие связки, сухожилия, мышцы рук и предплечий, вырабатывающие цепкость пальцев, выносливость и силу кисти. Взрывная сила, несущая победу Заблуждается тот, кто считает, что для подготовки к борьбе на руках достаточно лишь банального наращивания мышечной массы и увеличения грубой физической мощи. В этом спорте играет большую, а зачастую решающую, роль выносливость и так называемая взрывная сила – способность за короткий промежуток времени высвободить максимальное количество мышечной энергии. Выработать это качество можно с помощью динамических упражнений с различными спортивными снарядами. Для развития взрывной силы у спортсменов, кроме упражнений со всевозможными отягощающими элементами (гантелями, штангами, сложными механическими тренажерами), важнейшую роль играют тренировки с кистевыми эспандерами или, как их еще ласково называют, кистевиками. кистевой эспандер captains of crush имеет 11 модификаций Торсионный кистевик – лучший друг армрестлера Для тренировок армрестлеров лучше всего подходят кистевые эспандеры с высоким уровнем жесткости. Однако чтобы избежать возможных травм, не следует забывать, о разогреве и разминке, которые следует проводить со снарядами с меньшим и даже минимальным сопротивлением. Некоторые спортсмены в таких случаях пользуются дорогими и сложными кистевыми эспандерами с регулируемым уровнем жесткости. Однако большинство все же предпочитает иметь в своем арсенале несколько торсинных эспандеров разной жесткости. Преимущество этих тренажеров заключается, прежде всего, в простоте и доступности. Широкий ассортимент позволяет выбрать несколько моделей, подходящих для разных фаз тренировки и этапов спортивной подготовки. Несколько советов Существует множество различных техник работы с торсионными кистевиками, но их объединяет несколько общих принципов. Нужно начинать тренировку с меньшей нагрузки, постепенно ее увеличивая. Чтобы избежать «эффекта привыкания» следует периодически менять эспандеры с разным уровнем жесткости. Почувствовав, что рука «выросла» из тренажера, нужно подобрать более жесткий снаряд. Это позволит продолжить развитие. Нужно помнить: малое число повторений с задержкой в фазе максимального напряжения развивает силу, большое или максимальное до полного изнеможения – выносливость. Большую роль в развитии динамической силы играет также скорость выполнения упражнения. В свободное от тренировок время также можно заниматься с кистевым эспандером. Для этого лучше всего использовать тренажер с невысоким уровнем жесткости. Подобрав подходящие торсионные кистевые эспандеры и правильно построив график тренировок практически каждый сможет спустя некоторое время выработать стальную хватку и развить сокрушительную взрывную силу, которая сможет удивить многих знакомых. Тренировка связок в армрестлинге Тренажеры для армлифтинга Вы можете приобрести в разделе “Армлифтинг” нашего интернет-магазина. Глядя на соревнования по армрестлингу, многие новички поначалу считают, что это очень простой спорт, а для того чтобы добыть победу нужно лишь иметь большой бицепс и хорошую реакцию. И в дальнейшем, решив попробовать себя в этом спорте, они усердно вкалывают в спортзале по программам пауэрлифтеров и бодибилдеров, недоумевая, почему им так и не удалось добиться серьёзных успехов в армрестлинге. Могучий бицепс — это далеко не самое главное условие победы. Можно даже сказать, что без крепких тренированных связок он практически ничто, поэтому в любую программу тренировки армрестлера обязательно включаются упражнения для развития связок. Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки связок в армрестлинге? Хотя сегодня для этой цели часто используются различные многоцелевые тренажёры, многие борцы на руках считают более эффективным начинать с классической «базы». Поэтому, как и раньше, для укрепления суставно-связочного аппарата используются такие базовые виды упражнений, как: отжимания на пальцах; подтягивания; лазанье по канату. Отжимания на пальцах идеально подходят для укрепления кисти и пальцев. После того как спортсмен может без труда отжаться на пальцах 40-50 раз, упражнение можно усложнить. Следующий этап — это отжимание на пальцах с хлопком над головой и перед грудью. Это позволяет одновременно тренировать кисти и пальцы и развивает взрывную силу, которая просто необходима для быстрого и эффективного старта. Без подтягиваний, как считают многие рукоборцы, в армрестлинге также делать нечего. В данном случае эффективнее всего совершать короткие сеты, чередуя подтягивания разным хватом. Также при работе с турником увеличить крепость хвата помогают подтягивания на пальцах и с согнутой кистью. Лазанье по канату — это также одна из дисциплин, важность которой трудно переоценить. Вместе с укреплением связок и сухожилий оно также помогает развить выносливость и укрепить рабочие углы. Так что каждый, кто хотя бы год посвятил тренировкам, включающих в себя лазанье по канату, будет иметь огромное преимущество перед другими начинающими борцами. Ветераны армрестлинга утверждают, что 2/3 всех травм, получаемых в начале карьеры борца, происходят как раз по той причине, что развитость его мускулатуры намного превосходит возможности нетренированных связок и сухожилий. Поэтому во время экстремальных нагрузок они просто не выдерживают и рвутся. Чем тщательнее была отработана база, тем выше шанс сохранить своё здоровье и спортивное долголетие. Тренировка армрестлера Цели тренировок: Развить целевые мышечные группы. Предплечья, кисти рук, пальцы рук, бицепсы, трицепсы и другие мышцы, связки и сухожилья. Развитые целевые мышцы — приоритетная задача армрестлера. Общее развитие силы, выносливости и работоспособности. В армрестлинге важно уметь работать не только руками, но и всем телом. Получение опыта. Тренировка № 1. Общая подготовка В рамках этой тренировки мы прорабатываем крупные мышечные массивы, а также руки и связки-сухожилья. Обратите внимание на порядок выполнения упражнений. Движения, которые не включают в работу целевые мышцы, мы будем выполнять в конце тренировки. Это же касается становой тяги, которая в данном комплексе используется для окончательной «добивки» предплечий. Тренировочная программа на общую подготовку выглядит так: Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах Подтягивания Собственный вес + 10 кг 5 10 1,5 Прогулка фермера 2 по 30 5 10-20 секунд 1,5 Удержание веса на вытянутых руках стоя 120 3 15-25 секунд 1,5 Подъем штанги на бицепс 45 3 10 1 Французский жим стоя 40 3 10 1 Вращение гантели 20 3 10 1 Приседания 90 5 15 1,5 Отжимания на брусьях Собственный вес + 10 кг 5 10 1,5 Становая тяга 100 5 15 1,5 В динамике: День 2 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых Подтягивания Собственный вес + 10 кг 6 10 1,5 Прогулка фермера 2 по 30 6 10-20 секунд 1,5 Удержание веса на вытянутых руках стоя 120 4 15-25 секунд 1,5 Подъем штанги на бицепс 45 4 10 1 Французский жим стоя 40 4 10 1 Вращение гантели 20 4 10 1 Приседания 90 6 15 1,5 Отжимания на брусьях Собственный вес + 10 кг 6 10 1,5 Становая тяга 100 6 15 1,5 День 3 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых Подтягивания Собственный вес + 10 кг 7 10 1,5 Прогулка фермера 2 по 30 7 10-20 секунд 1,5 Удержание веса на вытянутых руках стоя 120 5 15-25 секунд 1,5 Подъем штанги на бицепс 45 5 10 1 Французский жим стоя 40 5 10 1 Вращение гантели 20 5 10 1 Приседания 90 7 15 1,5 Отжимания на брусьях Собственный вес + 10 кг 7 10 1,5 Становая тяга 100 7 15 1,5 День 5 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых Подтягивания Собственный вес + 12 кг 5 10 1,5 Прогулка фермера 2 по 32 5 10-20 секунд 1,5 Удержание веса на вытянутых руках стоя 125 3 15-25 секунд 1,5 Подъем штанги на бицепс 47,5 3 10 1 Французский жим стоя 42,5 3 10 1 Вращение гантели 22 3 10 1 Приседания 95 5 15 1,5 Отжимания на брусьях Собственный вес + 12 кг 5 10 1,5 Становая тяга 105 5 15 1,5 День 10 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых Подтягивания Собственный вес + 15 кг 5 10 1,5 Прогулка фермера 2 по 35 5 10-20 секунд 1,5 Удержание веса на вытянутых руках стоя 130 3 15-25 секунд 1,5 Подъем штанги на бицепс 50 3 10 1 Французский жим стоя 45 3 10 1 Вращение гантели 24 3 10 1 Приседания 100 5 15 1,5 Отжимания на брусьях Собственный вес + 15 кг 5 10 1,5 Становая тяга 110 5 15 1,5 В этой схеме нет борьбы на руках — после правильно проведенной общей тренировки сил на борьбу у вас не останется. Тренировка № 2. Развитие целевых мышц Акцентируем внимание на развитии мышц рук и предплечий. Работаем над связками и сухожильями с помощью статических упражнений: Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых Борьба на руках — 5 — 45 секунд Прогулка фермера 2 по 25 3 40-60 секунд 1 Вис на толстом турнике — 3 40-60 секунд 1 Обратные отжимания от скамьи — 3 12 1 Молот 20 3 10 1 Подъем штанги на бицепс обратным хватом 35 3 10 1 Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 10 1 Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах — 3 6 (20 секунд) 1 Сжимания эспандера 80 3 6 1 Лазание по канату — 7 — 15 секунд Борьба на руках — 5 — 45 секунд Тренировка начинается 5 раундами борьбы на руках. Завершать работу также нужно борьбой. В динамике это выглядит так: День 2 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых Борьба на руках — 6 — 45 секунд Прогулка фермера 2 по 25 4 40-60 секунд 1 Вис на толстом турнике — 4 40-60 секунд 1 Обратные отжимания от скамьи — 4 12 1 Молот 20 4 10 1 Подъем штанги на бицепс обратным хватом 35 4 10 1 Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 4 10 1 Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах — 4 6 (20 секунд) 1 Сжимания эспандера 80 4 6 1 Лазание по канату — 8 — 15 секунд Борьба на руках — 6 — 45 секунд День 3 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых Борьба на руках — 7 — 45 секунд Прогулка фермера 2 по 25 5 40-60 секунд 1 Вис на толстом турнике — 5 40-60 секунд 1 Обратные отжимания от скамьи — 5 12 1 Молот 20 5 10 1 Подъем штанги на бицепс обратным хватом 35 5 10 1 Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5 10 1 Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах — 5 6 (20 секунд) 1 Сжимания эспандера 80 5 6 1 Лазание по канату — 9 — 15 секунд Борьба на руках — 7 — 45 секунд День 5 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых Борьба на руках — 5 — 30 секунд Прогулка фермера 2 по 30 3 40-60 секунд 1 Вис на толстом турнике 5 3 40-60 секунд 1 Обратные отжимания от скамьи 5 3 12 1 Молот 22 3 10 1 Подъем штанги на бицепс обратным хватом 37,5 3 10 1 Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 3 10 1 Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах — 5 8 (25 секунд) 1 Сжимания эспандера 80 5 8 1 Лазание по канату 5 7 — 15 секунд Борьба на руках — 5 — 30секунд Тренировка № 3. Практика Большую часть тренировки занимает борьба на руках. Часть тренировки — борьба на руках на фоне большой усталости. Сразу после виса на толстом турнике вы переходите к борьбе. Это заставляет все мышцы и связки включаться на 100%, выходить на уровень выше. В этом кроется смысл всех тренировок. Так это выглядит на практике: Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах Борьба на руках — 3 — 45 Вис на толстом турнике 20 3 10-15 секунд 60 Борьба на руках — 3 — 45 Подъем штанги на бицепс 45 3 10 60 Борьба на руках — 3 — 45 Французский жим стоя 40 3 10 60 Борьба на руках — 3 — 45 Вис на толстом турнике — 3 30-60 секунд 60 Борьба на руках — 3 — 45 В динамике: День 2 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах Борьба на руках — 4 — 45 Вис на толстом турнике 20 4 10-15 секунд 60 Борьба на руках — 4 — 45 Подъем штанги на бицепс 45 4 10 60 Борьба на руках — 4 — 45 Французский жим стоя 40 4 10 60 Борьба на руках — 4 — 45 Вис на толстом турнике — 4 30-60 секунд 60 Борьба на руках — 4 — 45 День 3 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах Борьба на руках — 5 — 45 Вис на толстом турнике 20 5 10-15 секунд 60 Борьба на руках — 5 — 45 Подъем штанги на бицепс 45 5 10 60 Борьба на руках — 5 — 45 Французский жим стоя 40 5 10 60 Борьба на руках — 5 — 45 Вис на толстом турнике — 5 30-60 секунд 60 Борьба на руках — 5 — 45 День 5 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах Борьба на руках — 5 — 40 Вис на толстом турнике 30 5 10-15 секунд 60 Борьба на руках — 5 — 40 Подъем штанги на бицепс 45 5 10 50 Борьба на руках — 3 — 40 Французский жим стоя 40 5 10 50 Борьба на руках — 5 — 40 Вис на толстом турнике — 5 30-60 секунд 50 Борьба на руках — 5 — 40 Общие рекомендации: Приведенные выше схемы нацелены на новичков и спортсменов среднего уровня подготовки. Если вы годами успешно занимаетесь армрестлингом — слушайте тренера, который гораздо лучше знает, что нужно лично вам. Подстраивайте программу под себя. Недоступные движения можно заменять схожими по принципу действия упражнениями. Программа нацелена на общее развитие с уклоном на армрестлинг. Меняйте упражнения, в зависимости от своих целей. Все приведенные в схемах цифры являются примером. Сохраните принципы построения программы, а цифры подстройте под себя. Не забывайте о том, что тренировки — это только 50% вашего успеха. Еще 50% — это работа над гормональным фоном, питание и качественный сон. Не загоняйте себя. Перетренированность — это основная ошибка большинства новичков. Это основная причина отсутствия результатов. Тренируйтесь только тогда, когда чувствуете себя способным выложиться на все 100%. Но не реже 2 раз в неделю — это уже банальная лень. Спустя 6–12 месяцев тренировок добавьте в этот комплекс упражнения для укрепления связок и сухожилий. Новичку эти упражнения не только не нужны и не под силу, но и способны наносить вред. Но сильные связки и сухожилья — залог побед в армрестлинге. Чем более опытен спортсмен, тем больше он должен уделять внимания этой части силы. Для борьбы на руках подберите партнера, который по силам будет примерно равен вам. Лучше — чуть сильнее вас. Так вы будете стремиться стать лучше, и сможете отслеживать скорость своего прогресса. Мировая лига армрестлинга | Поезд Лучшие спортсмены Мировой лиги армрестлинга не добиваются успеха только потому, что у них большие бицепсы. Армрестлинг требует тренировки и укрепления сухожилий, связок и соединительных тканей, которые жизненно важны для того, чтобы оставаться сильным на столе и контролировать соперника. Часто эти части руки, запястья и кисти не получают должной тренировки при стандартных посещениях тренажерного зала, поэтому Девонский «Без ограничений» Ларратт и Крейг «Ярость» Туллиер из Оттавы предлагают несколько советов по развитию невидимых частей руки, которые являются ключом к доминированию за столом. — ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ : Связки, сухожилия и другие соединительные структуры будут быстро болеть при натяжении, говорит Ларратт. «Мышцы — движущие силы, но соединительные ткани — это все, что держит вас вместе», — говорит он. Отсутствие внимания к этим частям и неспособность их тренировать может привести к вздутию бицепса, вытянутой грудной клетке и множеству других травм, и одна из основных целей профессионального армрестлера — избежать травм. — ЛЕГКИЙ ВЕС, БОЛЬШОЕ ПОВТОРЕНИЕ : По словам Ларратта, для поддержания прочности связок и сухожилий необходимо их раскрывать всякий раз, когда это возможно.Сгибания рук и другие упражнения, включающие небольшие движения с большим количеством повторений и легкий вес, хороши для наращивания силы запястий. Ларратт отмечает, что трудно найти баланс между большим количеством повторений и продолжающейся тренировкой силы, необходимой пуллеру во время соревнований. По его словам, такое кондиционирование часто включает в себя 50 или даже 100 повторений. — РАСКРЫВАЙТЕ РУКИ : Туллье использует множество самодельных гаджетов, чтобы укрепить свои руки и пальцы. Если взять что-то вроде мяча для софтбола или другого крупного предмета, который заставляет ваши пальцы выполнять большую часть работы, это помогает раскрыть все части руки и вызвать кровоток, а также укрепить соединительную ткань в руках и пальцах. — ТЯЖЕЛЫЕ СТАТИЧЕСКИЕ УПОРЫ : Туллье также возьмет штангу и нагружает ее тоннами веса. Он поднимает его, а затем просто стоит там, позволяя сухожилиям в руках и кистях удерживать весь вес. Эти движения заставляют кровь попадать в руки, запястья и их сухожилия — усталость и восстановление делают их сильнее, говорит он. — ВРЕМЯ НА СТОЛ : Один из лучших способов проработать сухожилия, которые важны на столе, — это просто встать на стол, по свидетельству армрестлеров.Выявление того, что болит после тренировки, — отличный способ сосредоточиться на том, какая соединительная ткань должна быть кондиционирована, чтобы быть сильной в соревнованиях. В общем: соберите людей и ПРАКТИКУЙТЕСЬ. Отличные новости! В настоящее время мы работаем над новой линейкой оборудования WAL. Следите за обновлениями здесь или на Facebook в ближайшее время. Спасибо! ИГОРЬ МАЗУРЕНКО — ТРЕНИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ # 1 # Армрестлинг # Armpower.нетто Планируйте свое обучение При составлении программы тренировок необходимо обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы ставите перед собой, свой возраст, тип телосложения (антропометрические данные), состояние здоровья. Вы должны разработать свою программу тренировок в зависимости от задач, которые вы перед собой ставите. Проще говоря, это означает, что для развития силового потенциала вам необходимо включить базовые упражнения с большими весами и небольшим количеством повторений в начало тренировки.Большое количество повторений способствует развитию выносливости, но также значительно снижает ваш силовой потенциал. Большое количество спаррингов может привести к травмам и т. Д. Ваша следующая цель — развить свои силовые факторы, чтобы быть готовыми к соревнованиям без потери силы и травм. Понятие «новичок» Подросткам советую начинать упражнения по армрестлингу с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовые нагрузки и быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что значительно снижает риски травм.К нашей спортивной дисциплине нередко присоединяются люди 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно брать максимальные нагрузки с помощью плиометрических упражнений, а также работать с оптимальным весом. Самое замечательное в нашем виде спорта то, что к нам нередко приходят ветераны (спортсмены от 40 лет и старше). В юном возрасте биомеханическая система армрестлера стремительно развивается. Это необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса, поскольку восстановительные процессы в организме с возрастом затухают.После определенного возраста начинается его инволюция. Тренировать руку можно с учетом возраста, но, как правило, в таком возрасте сложно показать максимальный результат. Тем не менее, многие профессиональные армрестлеры такого возраста борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.). Мы часто наблюдаем переход от других дисциплин или просто сочетание тренировочного плана с другими видами спорта. В любом случае задача дневника тренировок — помочь вам сориентироваться, составить индивидуальный план для достижения быстрого и эффективного результата в армрестлинге вне зависимости от возраста и предварительной квалификации при переходе с другого вида спорта или стремлении к профессиональному росту. результаты армрестлера. Таким образом, мы разделим понятие новичка на две общие категории: 1. Новички без опыта силовых тренировок, 2. Новички с опытом силовых тренировок. И четыре возрастных категории: 1. 13-20 лет 2. 20-33 года 3. 33-45 лет 4. 45 лет и старше Для каждой из перечисленных категорий есть свои особенности тренировочного процесса. Причина в том, что наш организм реагирует на силовые нагрузки и восстанавливается по-разному в зависимости от возраста (периода, необходимого нашему организму для полного восстановления после физических нагрузок). Тренинг для начинающих Прежде чем приступить к тренировкам, давайте разберемся, каким принципам будет следовать программа тренировок по армрестлингу. Знание его основ позволит вам в будущем создавать свои собственные наборы упражнений. Предлагаем вам несколько предустановленных упражнений для новичков; Тем не менее, очень важно следовать инструкциям и правильно выполнять упражнения, то есть понимать, как правильно распределить план упражнений. Многие новички часто задают похожие вопросы: как правильно тренировать руку? Могу ли я совмещать эти виды спорта с другими? И еще несколько вопросов, которые побудили меня написать универсальный ответ для каждого из вас. Успех в армрестлинге, как и в любом другом виде борьбы, зависит от многих факторов, таких как мощность, скорость, выносливость, навыки и тактика. Но в отличие от других видов единоборств приоритет в армрестлинге принадлежит силе. Без хороших коэффициентов мощности ни навыки, ни скорость не принесут желаемого результата. В последние годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. Можно с уверенностью сказать, что наш вид спорта — это разновидность единоборств, а не просто сжатие руки противника с применением силы, как многие думают.В отличие от таких видов спорта, как дзюдо, борьба, бокс или других видов единоборств, в армрестлинге необходимо начинать с силовых тренировок, которые кардинально отличаются от силовых тренировок в других видах единоборств. Для увеличения силы необходимо заниматься с большими весами, не только динамическими и статическими нагрузками, но и плиометрическими упражнениями, то есть поднятием тяжестей с эксцентрическим типом мышечной активности. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь.Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем больше времени нужно мышцам на восстановление. Это необходимо учитывать при составлении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, у армрестлеров есть упражнения, предназначенные только для рук и отдельных частей тела (груди, мышц спины, мышц живота). Упражнения ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (также известные как базовые) и односуставные (изолирующие).В движениях первого типа задействованы вместе несколько суставов. Классический пример — жим лежа или вытягивание ручки через тело на тренажере с тросом. В свою очередь, когда вы выполняете сгибание рук с гантелями, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного упражнения. Основная отличительная черта базовых упражнений в том, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих упражнениях обычно работает только одна мышца. Новичкам нужны многосуставные базовые упражнения, потому что они обеспечивают укрепление нескольких мышц.Тем самым они позволяют новичку быстро преодолеть начальную «слабую фазу» и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Следует подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем другие. Например, упражнения с боковым давлением нагружают мышцы груди и локтевую связку. Общеизвестно, что в армрестлинге силовых упражнений больше, чем в любых других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют руки и части тела не чаще 3-4 раз в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку.Это означает, что нужно стремиться к правильному выбору упражнений, которые позволили бы не тратить зря время, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых факторов на каждом этапе. Короче говоря, при создании собственной системы тренировок вы не должны выполнять все упражнения в рамках одной тренировки, а распределить их на несколько тренировок. Повторы REP — разовое выполнение упражнения. Например, если вы сделали 10 сгибаний подряд, это означает, что вы сделали 10 повторений.В течение первых 1-2 недель тренировок используйте небольшие веса, чтобы правильно выполнить строго 15 повторений. Для новичка это идеальный шанс овладеть техникой, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает армрестлеру понять, насколько эффективно оно будет во время реальной борьбы. ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) вы можете сделать 6–12 повторений в одном подходе и 25–15 повторений в легкой разминке в начале каждого упражнения.Вы должны работать с таким весом, который позволит вам, во-первых, выполнить предписанное количество повторений с правильной техникой, во-вторых, привести мышцы к «отказу». Мышечный «отказ» — это то, что вы упали, когда не можете выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете сделать шесть повторений с правильной техникой, это означает, что вы взяли слишком большой вес. Если, наоборот, вы можете сделать больше 12 повторений, значит, вес слишком мал и нагрузку нужно увеличить. Примечание: числа 6 и 12 созданы не на пустом месте.Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты новичок может получить при выполнении упражнений с весом 80% от максимального, с которым можно сделать одно повторение. Большинство профессиональных армрестлеров могут сделать максимум 6–10 повторений с таким весом. Наборы (Серия) СЕТ (или серия) — это количество повторений одного определенного упражнения. Новичку лучше начинать каждое упражнение с 1–2 разогревающих сетов с небольшим весом (особенно если это первое упражнение из набора для определенной группы мышц).Затем последуют 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего на упражнение получается 2–5 серий. Масса ВО ВРЕМЯ НАЧАЛЬНЫХ тренировок лучше использовать небольшие веса, чтобы «почувствовать» упражнение и научиться делать его правильно. Через несколько недель, освоив правильную технику, можно увеличивать нагрузку. Обычно первый комплекс упражнений с 16-20 повторениями выполняется с небольшими весами даже опытными армрестлерами, чтобы разогреть «целевые» мышцы и соединительные ткани и наполнить их кровью.Для второго подхода, состоящего из 10–12 повторений, необходимо добавить вес. Если выполнять упражнение легко, и вы можете выполнять его с помощью правильной техники, вы можете прибавить в весе. Если вы сделаете те же 12 повторений снова с правильной правильной техникой, вы должны попытаться увеличить нагрузку, но ненадолго. (Постепенное увеличение веса с каждым новым подходом называется «пирамидой»; это один из самых безопасных методов тренировки). ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока вам не станет очень трудно сделать 6–10 повторений. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться с таким весом, чтобы после 6–10 повторений мышцы «перестали работать».Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться, пока не станете сильнее и не сможете увеличить количество повторений. Если вы научились с легкостью преодолевать 10 повторений с этим весом, значит, пора увеличить его примерно на 10%. Новый более тяжелый вес — это новый «вызов». С таким весом вы не сможете сделать 10 повторений впервые, но со временем у вас все получится. Продолжайте следовать этой схеме в своих тренировках. В основе этой схемы лежит так называемый «принцип перегрузки».Короче говоря, это означает, что вы должны регулярно давать мышечную нагрузку выше, чем вы привыкли. В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках белок (тайтин или коннектин — эластичный белок), то есть становятся более жесткими и сильными. «Обычная» нагрузка такого эффекта не дает. Поэтому для достижения желаемого результата необходимо постоянно увеличивать вес. Следите за своим продвижением по «лестнице» увеличения веса. Ведите дневник тренировок, предлагаемый нами. Отдых между подходами Вы можете отдыхать столько времени, сколько требуется вашему телу для восстановления после предыдущего подхода. Обычно это занимает 45–90 секунд. Для восстановления крупных мышц требуется больше времени, а для очень мелких мышц они возвращаются в «рабочее» состояние намного быстрее. В дни, когда вы занимаетесь упражнениями с небольшим весом, советую отдыхать 120-180 секунд между подходами. Навык борьбы Я бы посоветовал новичкам, не имеющим опыта борьбы и понимания технических приемов, не начинать тренировки с настоящего армрестлинга.Как правило, такой подход приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или снимает желание тренироваться дальше. Новичок должен работать над своей техникой и движениями под контролем тренера или опытного спарринг-партнера в форме только обучающих действий / упражнений без использования максимальной силы. Советую делать это не чаще одного раза в неделю. Для людей более раннего возраста план тренировок может быть построен на одновременной отработке технических навыков / движений и силовых тренировках.Я уже предупреждаю вас, не делайте этого без тренера или опытного спарринг-партнера. Иначе легко повредить руку. Главное в знании техники армрестлинга — это привести в движение как можно больше связочного и мышечного аппарата или, говоря научным языком, двигательных единиц MU, взаимодействующих с рукой противника при атаке, защите или контратаке. Не торопитесь определять свои технические навыки в начальный период.Как правило, он может измениться за счет увеличения мощности определенной группы мышц. Желательно освоить несколько технических приемов и менять их в зависимости от тактической установки на эти соревнования / одиночную борьбу. С чего начать? Этот вопрос задают часто. В первую очередь необходимо начать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Вы должны подготовить свой организм к нагрузкам, близким к соревновательным, стремиться к достижению соотношений, близких к норме коэффициента мощности, в различных WA (рабочих углах), а затем использовать их при выполнении специальных приемов и приемов в процессе реальной борьбы. Основные критерии коэффициентов мощности При рассмотрении критериев начальной силовой подготовки новичка в армрестлинге следует обратить внимание на коэффициенты мощности в таких WA (рабочих углах): — между костями пальца и ладонью (см. Рисунок), — между кистью и предплечьем с подхватом (см. рисунок), — между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. рисунок), — между предплечьем и плечом с подхватом (см. рисунок), — между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. рисунок), Это основные углы, которые необходимо выполнять во время начальной тренировки, следует уделять пристальное внимание правильным пропорциям их развития.Для доли каждого угла их соответствующее соотношение выражается в эквивалентных процентах. Эти пропорции взаимосвязаны, и несоответствие между ними приведет к искажению техники, боли в слабых звеньях и, в конце концов, к травмам. Вот процентное соотношение коэффициентов мощности для каждого из перечисленных углов: — между костями пальцев и ладонью —————————- 100% — между кистью и предплечьем при удержании —— ——————— 90% — между кистью и предплечьем молотковым хватом ————— 85% — между предплечьем и плечом с захватом ——————— 75% — между предплечьем и плечом с молотковым хватом ———- 70% Исходя из вышеизложенного, сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т.е.е. следует обратить внимание на то, что сила бицепса нижним хватом и молоточковым хватом не должна превышать силу пальцев, иначе вам будет сложно освоить технику «крюк» или «верхний перекат» и выполнять каждый из соответствующих элементов. эти техники без ошибок. Ваш противник будет блокировать ваши атакующие действия, зная, что у вас слабые пальцы. К упражнениям для пальцев мы вернемся позже. Рука также играет важную роль. На его долю приходится не менее 90%, т.е. если вы выполняете упражнение с отягощением на пальцы 100 кг, вес в руках должен быть не менее 90 кг.Если вес больше, это означает, что ваши пальцы недостаточно сильны, если он меньше, это означает, что вам следует включить дополнительные упражнения для рук, чтобы устранить диспропорцию. Сильная рука в молоточковом хвате предопределяет, будете ли вы бороться с техникой «верхняя часть» или нет. Так называемая техника «растяжения» важна не только в борьбе «верхняя часть», но и для тех, кто использует технику «крюка», поскольку в этой позиции им нужна сильная рука и, следовательно, доля сильной руки с молотковым хватом 85%. падения силы пальцев.Что касается различных технических навыков, вам придется выбирать в зависимости от того, на что вы способны, ключевым аспектом здесь является сила бицепса в двух положениях: хват снизу и хват. Обратите внимание на пропорции пальцев и руки. Часто возникают большие диспропорции между бицепсами и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению техники и движений передачи силы к другим звеньям руки, частым травмам и неудобствам, возникающим из-за диспропорции. Есть также другие факторы, которые относятся индивидуально к каждой технике и к более высокому уровню.В начале спортивной карьеры постарайтесь устранить диспропорции и развить свой потенциал, следуя принципам / пропорциям, приведенным в таблице для новичков. Игорь Мазуренко Pro Armwrestlers делятся советами по тренировкам предплечий Когда дело доходит до армрестлинга, решающее значение имеет сила предплечья. Девон Ларрат доказал это Шакилу О’Нилу во время недавнего выступления на канале TNT Inside the NBA .Несмотря на то, что Ларратт, действующий чемпион Мировой лиги армрестлинга в супертяжелом весе среди правшей и левшей, отказался от примерно 150 фунтов в Зале славы НБА, он прижал руку О’Нила так, что Сильвестр Сталлоне в Over the Top нервничал. Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. В страхе Шак спросил Девона, в чем секрет его мастерства в армрестлинге.Ответ Ларратта? Просто указывая на свое предплечье, чуть выше внутренней стороны локтя. «Вот это, — ответил он, — вот откуда это». Ларрат имел в виду свой круглый пронатор, мышцу, расположенную на ладонной стороне предплечья чуть ниже локтя. «Пронатор — это то, что действительно выделяет армрестлеров», — говорит Ларратт MensHealth.com . «Это ваш лучший меч, ваше лучшее оружие. Я могу сказать со стопроцентной уверенностью — вы можете тренировать предплечья каждый день, несколько раз в день и получать фантастические результаты. Возможно, мы не обязательно одобряем это отношение к обычным парням в тренажерном зале, но для Ларратта специальные спортивные тренировки явно окупились. Человек, которого фанаты называли «Без ограничений», был золотым стандартом для доминирования в Мировой лиге армрестлинга в последние годы, выиграв чемпионат в супертяжелом весе для левшей и правшей два года подряд, с тремя очками в его прицеле. До этого канадец весом 6-5 фунтов 225 фунтов был чемпионом-левшой в сезоне 2014-15. Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Ларрат будет защищать свой титул на карточке World Armwrestling League Supermatch Showdown Series 402 в Балтиморе 17 мая (20:00 по восточному времени на Bleacher Report Live ). Хотя нет никаких упражнений, которые непосредственно подготавливают участников, таких как захват и создание давления на товарищей по армрестлингу, профессионалы WAL по-прежнему посещают тренажерный зал с определенной программой тренировок и наращивания силы предплечий. Мы догнали Ларратта и его товарища по WAL Роба Вижента младшего в преддверии большого турнира Supermatch Showdown Series 402 . Эти двое точно объяснили, какие упражнения они используют, чтобы взорвать предплечья, и как эти движения соотносятся с боями по армрестлингу. Попробуйте сами выполнить некоторые из этих упражнений — тогда вы будете более чем готовы биться за стол для армрестлинга. Движение предплечья Девона Ларратта Купирование / сгибание запястья 1 подход, 25–50 повторений Ларратт называет купирование или сгибание запястья «тузом пик, [] самым важным движением. »В армрестлинге.Итак, что это такое? «Это в основном сгибание вашего запястья внутрь, поэтому ваши пальцы могут касаться внутренней части запястья, если у вас такая большая гибкость», — объясняет он. «Но сила должна продолжаться до кончиков пальцев». Все, что вы делаете, это сгибаете руку внутрь, пытаетесь дотронуться до запястья пальцами и сгибаете. Ларратт говорит, что это важное упражнение имитирует технику крюка в армрестлинге, которая представляет собой сгибание запястья, которое позволяет участнику достаточно раскрыть бицепс соперника, чтобы задействовать булавку.По словам Ларратта, старайтесь выполнять до 50 повторений банок за одну тренировку. Когда вы освоитесь и будете достаточно уверенно сгибать запястье, отправляйтесь в местный хозяйственный магазин, чтобы усложнить это упражнение. Ларрат предлагает взять трехдюймовую трубу из ПВХ и обернуть ее наждачной бумагой, чтобы предотвратить соскальзывание. Теперь дважды плотно оберните ленту вокруг трубы, оставляя ровно столько, чтобы образовалась внешняя ручка, через которую вы можете пропустить руку.Свободной рукой оберните нейлоновый ремешок вокруг этой руки. Затем возьмитесь за трубку одной рукой, потянув в противоположном направлении, чтобы создать сопротивление другой. Ларратт говорит, что это настолько близко, что вы сможете имитировать давление в армрестлинге, не вставая на стол и не соревнуясь. Посмотрите, как он демонстрирует это ниже. Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Сгибания запястий на тросе стоя 1 подход, от 25 до 50 повторений Тот же тренажер, который вы использовали для всех типов упражнений в тренажерном зале, можно использовать и для взрыва ваших предплечий … если вы следуйте простой настройке Ларратта. «Я встану лицом к тренажеру и настраиваюсь так же, как на столе для армрестлинга, держась за вращающиеся ручки, и я просто сгибаю запястья в позиции для армрестлинга». Медленно наклоняйте, сгибайте и крутите ручки, чтобы по-настоящему гореть предплечья. Чемпион выглядит большим. Мировая лига армрестлинга. Пронация Сгибание предплечья 1 подход, от 25 до 50 повторений Сядьте, вытянув руку и повернув ладонь вверх. Затем, по словам Ларратта, нужно обернуть ремень вокруг руки с возможностью добавления 10-фунтовой пластины к концу ремня. Теперь, когда вы поднимаете вес, поворачивайте руку против часовой стрелки, пока не почувствуете сгибание круглой мышцы пронатора. Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. По словам Ларратта, регулярное выполнение этого упражнения поможет создать «сопротивление», имитирующее технику верхнего броска в армрестлинге, при которой участник опускает бедра под стол и пронизывает запястье, чтобы создать достаточный рычаг, чтобы удержать противника. Подтягивания с захватом запястья Как можно больше повторений (AMRAP) Подтягивания, вероятно, должны быть частью вашего стандартного плана тренировки.Но для создания супер-предплечий, которые можно было бы использовать в армрестлинге, Ларрат умоляет попробовать «подтягивания с включением запястья». Как именно вы это делаете? «Вы хотите, чтобы это запястье было действительно сложено чашей внутрь на перекладине при сгибании запястья». Это упражнение определенно для тех, кто занимается более продвинутыми упражнениями, которые уже могут надежно выполнять подтягивания с хорошей техникой. Если вам неудобно выполнять подтягивания, вот как вы можете улучшить свою форму. Если вы все же попали в тренировочный лагерь профессионалов по подтягиванию, попробуйте вариант с захватом запястья сделать как можно больше повторений — и наблюдайте, как работа переводится на стол для армрестлинга. Упражнения Роба Вижента-младшего Мировая лига армрестлинга Роб Вигеант-младший не такой громадный, как Ларрат в тяжелом весе, но захватывающая сила рук и запястий среднего веса WAL пользуется уважением на всех этапах армрестлинга. С такими тренировочными методами легко понять, почему. Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Обратные сгибания рук без большого пальца 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом Сила вращения имеет решающее значение в армрестлинге. Vigeant знает, как смоделировать это в тренажерном зале — с помощью обратных сгибаний без большого пальца. «Для меня они как приседания для армрестлеров», — говорит он. «Они очень функциональны. Обратные сгибания рук затрагивают примерно пять или шесть функциональных мышц [я использую] каждый раз, когда я занимаюсь армрестлингом ». Просто возьмите пару гантелей верхним хватом и поднимите их горизонтально к груди.Вигент говорит, что если оставить большие пальцы поднятыми, ваши предплечья будут сильнее напрягаться, чтобы привести их в форму. «Гравитация штанги заставляет вас тянуть запястья вниз, — добавляет он, — поэтому вам действительно нужно иметь силу зажима плоской рукой». Шраги с гантелями без большого пальца От 3 до 4 подходов по 6-12 повторений в каждом Как и в случае с обратными сгибаниями рук, не касайтесь большими пальцами пары гантелей при пожимании плеч. Вижант говорит, что рукоятка без большого пальца будет держать ваши запястья в «полусогнутом положении», что соответствует сгибанию запястий на столе для армрестлинга. Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Тяга гантелей одной рукой без большого пальца руки От 3 до 4 подходов по 6-12 повторений в каждом После начального захвата рук между двумя армрестлерами, поединки быстро превращаются в гонку за то, кто первым сможет получить преимущество. Vigeant говорит, что конкуренты спешат попытаться согнуть вам запястье или растянуть пальцы, чтобы ослабить хватку.Как запретить оппоненту сделать это? Ну, ряды помогают. «Когда я делаю тягу, я стараюсь сгибать запястье на себя», — говорит он. «Это имитирует то, как я схватил кого-то за руку и прижал его запястья ко мне. Это заставляет мое запястье выдерживать очень тяжелую нагрузку, а затем принимать положение сгибания, которое является доминирующим положением в спорте ». Выжимание влажного полотенца AMRAP Если вы не можете добраться до спортзала, Vigeant предлагает другое решение, которое он называет «невероятно дешевым способом укрепить предплечья»: плотное влажное махровое полотенце в ведро с водой. «После того, как вам придется несколько раз сжимать толстое полотенце и выжимать его из воды, вам не понадобится много времени, чтобы понять, что это намного труднее, чем кажется», — обещает он. «Это дешевый и эффективный способ по-настоящему развить руку, запястье и предплечье». Лучше всего то, что Вижант говорит, что упражнение можно выполнять ежедневно с максимально возможным количеством повторений. Но это для дома. В офисе Вижант советует держать на столе пару захватов, чтобы сжимать их, пока ваша рука находится в сжимающем движении. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. советов и приемов: как доминировать в армрестлинге Матч по армрестлингу. Это один из подвигов мужественной силы, с которым каждый мужчина сталкивается хотя бы раз в своей жизни. Никогда не знаешь, когда тебе придется продемонстрировать свою мужскую силу, поэтому нужно быть готовым в любой момент положить локоть на стол.Вопреки распространенному мнению, для победы в армрестлинге необязательно иметь пушечные ядра для бицепсов или предплечий, как у Попая, хотя они действительно очень помогают. Но с небольшой техникой, рывком скорости и небольшой стратегией вы можете победить в армрестлинге соперника, который сильнее вас. В этой статье мы собираемся показать вам приемы и советы по тренировкам, переданные чемпионами по армрестлингу в прошлом, поэтому в следующий раз, когда какой-нибудь чувак вызовет вас на матч, вы можете разбить его руку об стол. Приемы армрестлинга Есть две техники, которые в сочетании с сильной отделкой сделают вас практически непобедимым на ринге для армрестлинга: верхний перекат и крюк. В идеале, ваша реализация этих приемов должна быть быстрой и плавной, как у ниндзя по армрестлингу. Верхний ролик Топ-ролл — наиболее эффективный прием армрестлинга. Топ-ролл превращает армрестлинг из противостояния сил бицепса и предплечья в состязание рук, пальцев и запястий.Ключ к успеху — поднимать руку вверх по ладони оппонента. Ваша цель — обернуть вашу руку вокруг верхней части его руки, а он будет держать вашу нижнюю часть. Чтобы попасть в эту позицию, вам нужно начать, как только вы услышите слово «вперед». Потяните руку к себе, чтобы оттолкнуть руку противника от его тела. Это испортит его рычаги воздействия и увеличит ваши. Надеюсь, вы заметите, что хватка вашего противника начинает ослабевать. Как только вы заметите это, начните поднимать хватку на его руку выше.Продолжайте делать это, пока не окажетесь на его руке как можно выше. Как только вы достигнете этой точки, вы будете готовы к финишу. Крючок Крючок простой и может использоваться как сам по себе, так и с верхним роликом. Цель хука — оттолкнуть руку противника, тем самым увеличивая вашу силу и рычаги воздействия. Как только вы услышите «Вперед!» оттолкните руку противника назад и обнажите его запястье, повернув запястье к себе. Когда вы поместите его в эту позу, вы будете готовы к финишу. В будущем войны будут определяться армрестлингом. Прикончи его! Иногда самое сложное в армрестлинге — это добить противника. Мужчина попытается выжать из своих крючков все до последнего кусочка сока, прежде чем позволить вам ударить его рукой по столу. Часто поединки по армрестлингу переходят в бесконечную тупиковую ситуацию, когда рука одного человека парит над столом, а другой собирает все силы предплечий, чтобы завершить сделку.Вот как избежать этой ситуации — Когда вы будете готовы прикончить противника, поверните корпус так, чтобы плечо совпадало с направлением движения руки. Это позволит задействовать ваши более сильные мышцы плеча и использовать часть веса вашего тела. Если ваш противник не обладает сверхчеловеческой силой, ему будет трудно предотвратить поражение. Еще раз хочу повторить, насколько важно быстро и беспрепятственно внедрять эти методы.Чем меньше у вашего оппонента времени на ответ, тем лучше. Это потребует много практики и, возможно, большого количества проигрышей. Если ваше эго не выдерживает ударов, сразитесь с 11-летним племянником на руках, чтобы освоить технику. Конечно, мы будем высмеивать вас за то, что вам приходилось бороться с малолетним мальчиком палками вместо рук только потому, что вы недостаточно мужчина, чтобы изящно проигрывать. Что подводит нас к…. Проигрывать с благодатью Вам бросают вызов, вы принимаете вызов и проигрываете.Не волнуйся. Это случается с лучшими из нас. Поймите, что ваше мастерство в армрестлинге не показатель вашей мужественности. Когда ваша рука коснется стола, похлопайте оппоненту за стальную руку, похлопайте его по спине и с очаровательной улыбкой скажите ему, что он хорошо поработал, и что вы захотите провести матч-реванш после того, как сделаете это. Программа Чарльза Атласа. Не будьте тем парнем, который всю свою мужественность связывает с поединком по армрестлингу и после проигрыша пытается искупить себя, демонстрируя мультяшную мужественность.Знаете, ругань, жрать пиво, требовать матчей-реваншей, обзывать и т. Д. Этот парень настоящий ягненок. Кроме того, если вы находитесь в позиции, в которой вы собираетесь проиграть, не будьте тем парнем, который поднимает руку, так что для другого парня почти невозможно закончить матч, оставив вас обоих просто сидеть там до следующие пять минут в той же позе. Приспособление готово, а вы просто откладываете неизбежное. Если ваш гусь приготовлен, посмотрите на своего противника, кивните и изящно уступите, чтобы победить.В следующий раз ты его поймаешь. Силовая тренировка по армрестлингу Лучший способ тренировать свои мышцы, чтобы надрать задницу в армрестлинге, — это много заниматься армрестлингом. Однако ваши друзья, вероятно, устанут от того, что вы постоянно просите их заниматься армрестлингом. Вот несколько новых способов тренировать руку, когда вы одиноки. Аркадные автоматы для армрестлинга Помните эти вещи? У них был один в Chuck E.Сыр, который я любил в детстве. Вы в основном занимаетесь армрестлингом с роботом. Поскольку у этих штуковин есть гидравлика, вам придется немало потренироваться, пытаясь прижать руку робота к столу. В последнее время я не видел слишком много таких машин. Возможно, это произошло из-за того, что японская версия машины сломала руки трем людям. Ой! Тренажер для армрестлинга Нила Льюиса Я нашел эту изящную штуковину на Old Time Strongman (сайт, который обязательно стоит посетить).Это действительно простой аппарат. Просто прибавьте вес к одному концу рычага и начните делать повторения, имитирующие движения в армрестлинге. Довольно чертовски круто. Жалко, что они больше не делают машины для армрестлинга Нила Льюиса. К счастью, есть современный воплощение этого старого устройства силача, метко названного Терминатором. Я нашел это видео изобретательного человека, который дома создал свой собственный тренажер для армрестлинга Нила Льюиса. Выглядит легко собрать самостоятельно. Машина для тяжелых грузов Lincoln Hawk Если вы ищете вдохновение, чтобы зарядиться энергией перед следующим матчем по армрестлингу, обратите внимание на классическую модель Over the Top 1987 года, выпущенную Сильвестром Сталлоне. Да, это целый фильм, посвященный армрестлингу. Как это круто? Сталлоне играет борющегося дальнобойщика по имени Линкольн Хоук, который борется на стороне, чтобы заработать дополнительные деньги. После смерти жены он пытается помириться со своим сыном, которого он оставил много лет назад. При их первой встрече его сын не слишком высокого мнения о Хоуке. Но по ходу фильма он становится ближе к своему отцу, и у них складываются прекрасные отношения между отцом и сыном. Армрестлинг и трогательная история отца и сына.Чего еще можно желать от фильма? Одна из самых крутых вещей, которые я помню из этого фильма, — это силовой тренажер, который Хок установил в своей большой машине, чтобы он мог тренировать свою руку для армрестлинга во время вождения. Это человек, преданный своему спорту. Если кто-то еще воспроизвел это в реальной жизни, я ему очень благодарен. Я бы хотел увидеть картинку. Упражнения по армрестлингу Если вы не можете заполучить одно из этих классных приспособлений, вы можете выполнять множество упражнений дома и в тренажерном зале, чтобы стать сильнее в армрестлинге. Армрестлеру необходимо укрепить свои предплечья, бицепсы и трицепсы. Захваты для рук помогают укрепить пальцы и руки. Сгибания запястий проработают предплечья. Сгибания рук с гантелями прорабатывают бицепсы. Отжимания на трицепс придадут вам силы. Немного вдохновения для армрестлинга Итак, у вас есть техника, вы знаете, как изящно проигрывать, и вы научились готовиться к следующему матчу по армрестлингу. Чтобы подбодрить вас к следующему матчу, мы оставим вам финальную сцену из лучших и только фильма об армрестлинге, Over the Top .Обратите внимание, как Ястреб использует верхний бросок, чтобы окончательно победить своего противника. Видите, в фильме это работает, значит, вам подойдет. Наслаждайтесь, выходите на улицу и покажите чьему-нибудь бригадиру, кто здесь главный. Что такое хорошая тренировка по поднятию тяжестей для армрестлеров? | Live Healthy Автор: Frank Yemi Обновлено 10 мая 2019 г. Когда дело доходит до доминирования в армрестлинге, главными факторами являются сила ваших рук и мышечная масса. Армрестлинг — это спорт, в котором основная сила исходит от вашей руки, запястья и предплечья.Хорошая тренировка с отягощениями разовьет сгибатели запястья и мышцы предплечья. Увеличение силы запястья улучшает хватку. Подсказка Включите подтягивания, сгибания запястий и укрепление бицепса в свои упражнения с отягощениями, чтобы улучшить свои навыки борьбы с руками. Сделайте несколько подтягиваний Подтягивание — лучшее упражнение для победы в соревнованиях по армрестлингу, по словам журналиста по фитнесу и бывшего фитнес-директора журнала «Men’s Health» Лу Шулера.Встаньте под перекладину для подтягиваний и возьмитесь за нее нижним хватом. Шулер рекомендует использовать перекладину для подтягивания не менее 2 дюймов в диаметре. Скрестите одну ногу над другой, чтобы не раскачиваться, и подтянитесь, пока ваши локти не будут прижаты к бокам. Затем полностью вытяните руки и плечи, чтобы опуститься в исходное положение. Стремитесь сделать как минимум 15 повторений, пока вы больше не сможете подниматься. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами и делайте от одного до трех подходов. Сгибайте запястья Техника захвата в армрестлинге требует сильного и гибкого запястья.Техника включает в себя сгибание запястья внутрь, чтобы вытянуть руку противника. Сгибания запястий увеличивают ваши шансы выполнить хук. Сядьте на стул или тренажерную скамью, держа гантель нижним хватом. Положите предплечье на бедро, свесив запястье с колена. Скатайте гантель с ладони на пальцы. Возьмитесь за гантель и согните руку к внутренней стороне предплечья. Выполните от восьми до 12 повторений по два-три подхода на каждую руку. Build Your Guns В армрестлинге мышца бицепса играет скорее поддерживающую, но важную роль.Согласно Ultimate Arm Wrestling, эта мышца поможет вам сохранить положение руки, в то время как предплечье и запястье закрепляют победу. Одна из эффективных тренировок для укрепления бицепса — сгибание рук с гантелями, которое начинается с гантелей в каждой руке. Держите руки прямо и по бокам ладонями внутрь. Поднимите гантель, вращая рукой, пока ваше предплечье не станет вертикальным, а ваша внутренняя рука будет обращена к вашим плечам. Опустите гантель в исходное положение и повторите то же движение другой рукой.Стремитесь сделать три подхода по 8-12 повторений. Превратите тренировки в рутину Чтобы развить силу, чтобы повысить свое мастерство в армрестлинге, нужны тяжелая работа и преданность делу. Начните с тренировки мышц рук два-три раза в неделю в разные дни. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и расти. Постепенно увеличивайте поднимаемый вес по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Когда вы сможете выполнить подход без мышечной усталости, самое время увеличить поднимаемый вес. Дайте своим мышцам новые вызовы, смешивая тренировки.Например, в некоторые дни вы можете делать сгибания на бицепс вместо бицепсов. Рукоятка для армрестлинга WristMax | Набор ручек Ultimate Grip — GripStrength.com В нашем наборе ручек для армрестлинга Ultimate есть все необходимое для тренировки мышц, связок и сухожилий руки, запястья и предплечья для достижения успеха в армрестлинге. Увеличьте силу рук и предплечий Как серьезный армрестлер, вам нужны сильные бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья и кисти рук.Тренировать бицепсы и трицепсы легко — сгибания рук с гантелями и жимы на трицепс сделают свое дело. Но чтобы создать уникальную силу, необходимую для мышц предплечья, запястья и кисти, вам понадобится специальный инструмент. Войдите в ручку для армрестлинга. Просто прикрепите ручку к силовому тренажеру, тросу или грузовому штифту, установите уровень веса — и вперед. Комбинация динамических движений и устойчивых захватов действительно проработает все мышцы, связки и сухожилия в вашей руке, запястье и предплечье, которые вам понадобятся, чтобы доминировать в соревнованиях по армрестлингу. В наш комплект ручек Ultimate Arm Wrestling входит все необходимое, чтобы адаптировать тренировку к вашим конкретным потребностям. Базовая рукоятка, коническая рукоятка, рукоятка со смещением 60 мм для дополнительной сложности и поистине исключительная эксцентриковая рукоятка WristMax, специально разработанная для активации большего количества ваших мышц и сухожилий, поэтому каждая тренировка приближает вас к ваши цели в армрестлинге быстрее. Этот набор ручек для армрестлинга был специально разработан для армрестлеров, но тренировка, которую он дает, также исключительно хорошо подходит для тренировок для других видов спорта с хватом и скалолазания. Набор ручек Ultimate для армрестлинга Сильные стороны: Специально разработан для армрестлинга, пауэрлифтинга, силовых видов спорта и скалолазания, поэтому он тренирует и укрепляет все мышцы, сухожилия и связки, которые вы используете во время соревнований, — это улучшит ваш хват, сгибание запястья (купирование) , пронация и супинация с использованием статических захватов и динамических движений. Легко установить и упаковать, поэтому вы можете легко вписать его в тренировку в тренажерном зале, вообще не прерывая свой поток, и вы можете переносить его туда и обратно между тренажерным залом и домой для идеальной тренировки по армрестлингу, где бы вы ни находились . Включает три насадки для захвата для непревзойденной тренировки по армрестлингу, так что вы действительно можете проработать каждую мышцу, сухожилие и связку, необходимые для победы. Профессиональный совет: Эксцентрическая ручка WristMax отличается превосходным эргономичным дизайном, который выведет ваши тренировки на новый уровень. Однако все люди разные, и мы знаем, что некоторые армрестлеры предпочитают традиционную эксцентричную рукоятку. Если это вы, то ознакомьтесь с нашим традиционным набором ручек для армрестлинга, в который входят ручки, идеально сочетающиеся с этим традиционным эксцентричным элементом для армрестлинга. В качестве альтернативы, если вы хотите использовать насадку WristMax Eccentric Handle отдельно без базовой ручки, мы продаем ее как отдельный продукт с ремешком, так что вы можете сделать именно это. Итак, если вы хотите доминировать в соревнованиях по армрестлингу, этот набор ручек Ultimate Arm Wrestling Handle Set укрепит каждую мышцу, связку и сухожилие, которые вам понадобятся, чтобы ударить руками соперника по столу. Полезно знать: В комплект входит: 1 базовая ручка, 1 насадка для конической рукоятки, 1 насадка для рукоятки со смещением 60 мм и 1 насадка для эксцентриковой рукоятки WristMax. Материалы: основание рукоятки изготовлено из высококачественной нержавеющей стали с электростатическим покрытием, насадки рукоятки изготовлены из прочного красного пластика высокой плотности. WristMax Эксцентрические размеры: выберите большой (L) или очень большой (XL). Размеры рукоятки: коническая рукоятка имеет верхний диаметр 35 мм и нижний диаметр 70 мм; офсетная ручка диаметром 60 мм. Сделано Arm Sport в Израиле * Эксцентрическая ручка WristMax в этом наборе не поставляется с ремешком и не может использоваться сама по себе — ее необходимо использовать с базовой ручкой, входящей в этот набор. Тренируйтесь как армрестлер — получите ОГРОМНЫЕ предплечья — Fitness Volt Армрестлеры имеют невероятно огромные руки. Мне даже не с чем сравнивать это утверждение, потому что это просто факт … как небо голубое. У них должны быть бревна вместо предплечий, потому что от этого зависят их спортивные результаты. Чтобы создать те гигантские предплечья, которые могут создавать алмазы, просто сжимая кусок угля, они разработали несколько интересных методов тренировки. Сгибания пальцев со штангой Возьмите штангу с умеренно тяжелым весом и начните сгибать ее пальцами — ваши предплечья будут гореть как ад. Упражнение разработано, чтобы развить силу пальцев, которая может передаваться в армрестлинге, когда вы берете или «обхватываете» руку противника. Hammer Curl Grip Preacher Downers Это очень специфическое упражнение для армрестлинга. Он имитирует положение руки при захвате руки противника.Вы можете делать это тяжело, потому что это статическое упражнение, и оно заставляет вас использовать все свое тело. Держите запястье прямо, а всю руку напряженно. Это проработает ваши бицепсы, плечи и предплечья. Внимание! Это упражнение выглядит очень странно, и есть небольшая вероятность, что вы попадете на подборку клипа о сбоях фитнеса на YouTube или в Instagram. Сгибания рук со штангой Сядьте на скамью со штангой с небольшим весом. Хорошо, поместите локти между ног или на колени.Зависит от штанги и вашего общего комфорта в каждой позиции. Теперь начните сгибать штангу к запястью. Немного более сложный вариант — обратное сгибание запястья, когда вы берете штангу верхним хватом и поднимаете кулак к запястью. Включите как подвижность запястья, так и силу, а также размер предплечий. Пронация Forearm Flex Мне не удалось найти «крутого» названия для этого упражнения, так что вы застряли на нем. Дело в том, что вы можете сделать это с гантелью меньшего размера или с ремнем и тарелкой.Если вы решите делать это с гантелями, было бы лучше иметь регулируемую гантель, где вы можете загружать одну сторону и оставлять другую пустой.

`Тренировка арнольда шварценеггера: ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — СХЕМА И ПИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА, ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА`

18.02.1970 0 alexxlab Разное

`ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — СХЕМА И ПИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА, ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА`

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга. Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс 1 уровень Понедельник и четверг – грудь и спина Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений Пуловер – 3 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений Вторник и пятница – плечи и руки Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений Швунги – 3 подхода по 8 повторений Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений Среда и суббота – ноги Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений Выпады – 3 подхода по 12 повторений Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений 2 уровень Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений Пуловер – 3 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений Выпады – 3 подхода по 12 повторений Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений Швунги – 3 подхода по 8 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю, тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать! Классическая программа Арнольда Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений Пуловер – 3 подхода по 15 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений Подъемы ног в висе – 50 раз Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений Шраги – 3 подхода по 10 повторений Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений Среда – спина и плечи Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений Тяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторений Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений Тяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторений Шраги – 4 подхода по 20 повторений Пятница – руки, пресс и икры Суперсет (2 упражнения): Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений Суперсет (2 упражнения): Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений Молотки – 4 подхода по 12 повторений Жим носками – 4 подхода по 15 повторений Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений Следующая страница Бодибилдинг: советы Арнольда Шварценеггера — Советский спорт К выходу на российский экран фильма «Терминатор. Генезис» Sovsport.ru вдруг выяснил, чтоТ-800 все же не киборг, а человек по имени Арнольд Шварценеггер, которыйдостиг устрашающего вида не за счет качественной сборки на заводе будущего, аблагодаря занятиям в тренажерном зале и правильному питанию. Мы немного изучилипрограмму тренировок Арнольда Шварценеггера и готовы поделиться с вами егосоветами. Для начала – забавная история. В бытность губернатором штата КалифорнияАрни выступал против однополых браков, что не очень нравилось некоторым местнымполитикам. Один из них, явно желая попиариться, на каком-то приеме устроилконфронтацию со Шварценеггером, закончив ее словами: «Поцелуй мою «голубую»задницу». Арни промолчал, однако внес заносчивого деятеля в свой «черныйсписок». И когда позже ему на подпись принесли законопроект, разработанныйзащитником геев, он его не просто завернул, а написал подробное объяснительноеписьмо. Причем с тайным смыслом. Первые буквы каждой строки, поставленные другза другом, мягко советовали законодателю идти куда подальше. Журналистыобратили на это внимание и потребовали объяснений. Пресс-служба губернаторасообщила: ах-ах, извините, это досадная случайность. Однако калифорнийскиематематики в свободное от работы время посчитали вероятность такой«случайности» – и она оказалась даже меньше шансов футбольной сборной Россиистать чемпионом мира-2018. «Арни, ты что-то от нас скрываешь! Вероятность случайности крайне мала!» –слегка возмутились журналисты. Тогда Арнольд сказал: «А почему бы вам еще разне обратиться к вашим математикам и не поинтересоваться, какова вероятностьтого, что парень из австрийской деревни приедет в Америку, станет величайшимчемпионом по бодибилдингу, сделает карьеру в Голливуде, женится на девушке изклана Кеннеди, а затем завоюет пост губернатора самого крупного штата в США?». И если кто-то из молодых любителей спорта знает Арнольда только какТерминатора или – о, Боже! – политика, то самое время напомнить, что вообще-тоШварцнеггер и бодибилдинг – почти синонимы. Использовать программу тренировокШварценеггера для большинства, наверное, еще рановато, тем более, что лучше всегок этому вопросу подходить индивидуально. Но несколько упражнений и советов Арнио том, как вести себя в тренажерном зале и в обычной жизни, начинающимкультуристам наверняка помогут. Совет первый: не ленитесь! – В бодибилдинге вас принципиально ничто не ограничивает. Все пределычеловек себе ставит сам. Но важно настроить себя на серьезную работу, – говорилв одном из интервью Шванценеггер. – Бодибилдинг – это не вязание на спицах. Тутлюбой нюанс станет проверкой силы вашего духа, начиная от первого занятия взале, когда требуется преодолеть обычные для начинающего смущение и неловкость,и заканчивая самим преодолением веса, которое порой приводит к нестерпимомужжению в мышцах. Запомните: упражнения действуют на всех одинаково – это простофизиология. Разница лишь в том, сколько упорства и энергии вы вкладываете вработу. Совет второй: питайтесь чаще – Энергия, которую вы тратите в зале, требует компенсации. Трехразовогопитания тут недостаточно. Я бы советовал питаться чаще – до 6 раз в день:четыре раза садитесь за стол, еще два приема пищи могут обеспечить протеиновыесмеси. И если вы поели – то не бегите в зал сразу, дайте еде усвоиться 45-60минут. Если потренировались – не начинайте прием пищи раньше, чем через 30-45минут. Совет третий: не думайте о своем внешнем виде – Здорово использовать при занятиях одежду, поглощающую пот. Хотя я, еслинужно было пропотеть и сбросить вес, тренировался в обычных просторныхсвитерах, которые не сковывали движения. Не зацикливайтесь на том, каквыглядите, иначе толку от тренировки будет мало. Все, что вам нужно видеть –ваше вспотевшее лицо. Совет четвертый: правильно дышите – Выдох производится при усилии. Вдох нужен, когда ваше тело испытываетнаименьшее напряжение. Вообще при занятиях важно иметь много кислорода. По этойпричине я люблю заниматься на свежем воздухе – как минимум, когда речь о бегеили плавании. Эти упражнения необходимы, чтобы мыщцы не закрепощались и тело нетеряло гибкость. При этом бегать в рваном ритме и по пересеченной местностиполезнее для мышц и сердца, чем равномерно и по дорожке стадиона. Совет пятый: высыпайтесь – Помните: мышцы растут во время отдыха. Поэтому важность качественного ипродолжительного сна нельзя недооценивать. Я спал по 8-10 часов каждый день. Истарался ложиться в одно и то же время. Совет шестой: знайте свою цель – Все думают, что самое важное и трудное – это тренировка в зале. Нет. Самоеважное – знать, чего ты хочешь. Вы должны четко понимать, для чего пришли в зал.И вы должны сами этого хотеть – будь это ради минимального похудения, красивыхгрудных мышц или победы в серьезном конкурсе среди культуристов. Не стоитприходить в зал, если вам кто-то сказал: «Эй, ты что-то стал толстым, идитренируйся». В таком случае вашей волей командует кто-то другой, и занятия ваммало помогут. Представляйте, что вы хотите увидеть по результатам тренировок. Моимкумиром был Рэг Парк (великий британский культурист, снявший в серии фильмов вроли Геракла). Я мечтал о мышцах, как у Рэга Парка. Совет седьмой: не торопитесь к тренажерам – Я, как и многие другие, начинал со свободных тренировок. Летом в Австрии мыотжимались, подтягивались на деревьях, качали пресс… Дайте первоначальноенаполнение своим мышцам. Этот этап может занять от 2 до 6 месяцев. И толькопосле этого идите в клуб. Совет восьмой: не гонитесь за интенсивностью – В погоне за интенсивностью (она высчитывается по формуле: тоннажтренировки/время в зале) новички часто стараются сократить подходы междуупражнениями. Но для начинающих я. наоборот, советую увеличить рекомендуемоевремя тренировки – вместо 45-55 минут проводить в зале 75-80. Во-первых, еслиначнете спешить, вряд ли сделаете упражнение четко. Во-вторых, спешка повышаетвид травмы. Совет девятый: методика тренировок Шварценеггера – Я – сторонник раздельных тренировок. Это значит, что вы тренируетесь каждыйдень, кроме воскресенья, но одну группу мышц нагружаете только два раза внеделю. Восстановление мышцы после занятия – такой же важный фактор для еероста, как и упражнения. Иначе возникнет перетренированность мышцы – весьмаболезненное состояние, иногда даже требующее помощи доктора. Над какой бы группой мышц вы ни работали, вес должен быть приличным.Правда, начать лучше с разминочного сета из 15 повторений для разгрева связок,а вот уже потом каждый раз увеличивайте вес гантелей (штанги) и уменьшайтечисло повторений. Последние два подхода – не больше шести повторений. Вотпримерная таблица: Сеты Повторения 1 15 2 12 3 10 4 8 5 6 6 6 Совет десятый: программа тренировок Шварценеггера (упражнения) – Я не случайно говорил о штанге и гантелях – свободные веса для начинающего культуристакуда важнее тренажеров. Вот основные упражнения для разных групп мышц, которыея рекомендую: МЫШЦЫ УПРАЖНЕНИЯ Грудь Разведения с гантелями лежа Жим лежа со штангой Наклонный жим лежа Спина Тяга блока к животу сидя Тяга верхнего блока к груди и за голову Подтягивания Тяга штанги к поясу в наклоне Дельты Разведения с гантелями в стороны Жим штанги из-за головы Жим штанги от груди Руки Отжимания на брусьях с весом Подъемы на бицепс со штангой или гантелями Разгибания на блоке книзу Ноги Жимы ногами Приседания Разгибания ног сидя Сгибания ног лежа В материале использованы цитаты из различных интервью Шварценеггера ивыдержки из его книги «Советы чемпиона». Узнать, где прочитать ее бесплатно,вы можете в нашей статье «Лучшие книги о спорте». P.S. Пока вы не убежали в зал, вот вам напоследок одна из промо-акций,посвященных новому «Терминатору». В перерывах между съемками и тренировкамиАрни прикалывается над обычными американцами из нашего 2015 года: &amp;amp;&lt;span id=»XinhaEditingPostion»&gt;&lt;/span&gt;amp;amp;amp;amp;lt;&amp;amp;amp;amp;amp;lt;span id=»XinhaEditingPostion»&amp;amp;amp;amp;amp;gt;&amp;amp;amp;amp;amp;lt;/span&amp;amp;amp;amp;amp;gt;span id=&amp;amp;amp;amp;amp;amp;quot;XinhaEditingPostion&amp;amp;amp;amp;amp;amp;quot;&amp;amp;amp;amp;amp;amp;gt;&amp;amp;amp;amp;amp;amp;lt;/span&amp;amp;amp;amp;amp;amp;gt; Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе Из-за пандемии коронавируса SARS-CoV-2, который вызывает коронавирусную инфекцию COVID-19, во многих странах объявлен карантин, тренажерные залы и фитнес-клубы закрыты, а людям не рекомендуется без необходимости выходить из дома. Семикратный обладатель титула Мистер Олимпия и экс-губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер опубликовал на своей официальной странице в Instagram призыв к людям без необходимости не выходить из дома и поделился своей программой домашних тренировок, снабдив ее архивными фотографиями, которые демонстрируют, как выполнять различные упражнения в домашней обстановке. Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера Отжимания от пола Руки на ширине плеч, кисти развернуты внутрь, спина ровная. Сгибаете руки, опускаясь так, чтобы коснуться грудью пола, затем разгибаете руки. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4. Отжимания от пола Отжимания между стульями Для выполнения данного упражнения понадобится два стула. Поставьте стулья немного шире, чем ширина плеч. Поставьте ноги немного назад. Согните руки и опуститесь вниз так, чтобы коснуться коленями пола. Затем выпрямите руки. Выполняйте от 20 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4. Отжимания между стульями Горизонтальные подтягивания Для выполнения данного упражнения понадобится два стула и швабра. Поставьте стулья примерно на полторы ширины плеч и поставьте на спинки стульев швабру. Примите горизонтальное положение и возьмитесь за швабру. Хват должен быть немного шире, чем ширина плеч. Держите спину ровно. Подтянитесь, коснувшись швабры подбородком, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 30 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4. Горизонтальные подтягивания Скручивания Скручивания, которые, в технике Арнольда Шварценеггера, выполняются с руками, расположенными на талии, а не с руками за головой или с руками на груди, как сейчас принято выполнят данное упражнение. Выполняйте от 30 до 100 повторений. Количество подходов — 3. Скручивания Подъем согнутых ног Исходное положение лежа на полу, руки под ягодицами, голова поднята. Поднимите согнутые ноги, коснувшись коленями груди, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — 3. Подъем согнутых ног Повороты туловища в наклоне Для выполнения данного упражнения понадобится швабра. Положите швабру за шею, наклонитесь и выполняйте движения правой рукой к левой ноге, затем левой рукой к правой ноге. Несмотря на то, что это упражнение выглядит достаточно глупо, оно позволяет хорошо проработать косые мышцы живота. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — 3. Повороты туловища в наклоне Приседания Арнольд Шварценеггер выполнял приседания с узкой постановкой ног, руками на талии и книжкой под пятками. Достаточно необычная техника приседаний, однако не будем спорить с самым известным бодибилдером планеты. Количество подходов — 3. Приседания Подъемы на носки Положите книжку на пол, поставьте пальцы одной ноги на книжку, вторую ногу согните в колене и возьмитесь руками за спинку стула. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Выполняйте от 20 до 50 повторений на каждой ноге. Количество подходов — 3. Подъемы на носки На данный момент это все упражнения, которыми поделился Арнольд Шварценеггер со своими подписчиками. Надеемся, что эти упражнения, которые можно выполнять дома, помогут вам поддерживать физическую форму во время карантина. Тренируйся как Арни: 5 любимых упражнений Арнольда Шварценеггера Уже в этом месяце Арнольд Шварценеггер, семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», пятикратный «Мистер Вселенная» и самый известный культурист в истории человечества отметит семидесятилетний юбилей. «Железный Арни» до сих пор в отличной форме и бодр духом! Специально для вас мы отобрали пятерку любимых упражнений актера и спортсмена, которые помогли ему стать звездой с мировым именем. Жим Арнольда Да, Шварценеггер настолько крут, что в его честь даже названо популярное упражнение на плечевых мышц! Немного задержитесь в верхнем положении и возвращайтесь в исходное. Поднимайте гантели вверх над головой, разворачивая руки так, чтобы в конце движения ладони смотрели вперед (от себя). Спину держите прямо. Сядьте на скамью, возьмите гантели. Согните руки в локтях, ладонями к себе. Подтягивания широким хватом Это упражнение — отличный способ развить мужественный V-образный силуэт. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч, начните подтягивания, сводя лопатки и стараясь не напрягать бицепсы. В конце повтора коснитесь перекладины грудью, задержитесь на мгновение и возвращайтесь в исходное положение. Разводка гантелей лежа В свои лучшие годы Шварценеггер мог похвастаться обхватом груди в 145 см. Таких результатов культуристу удалось добиться во многом именно благодаря следующему упражнению. Лягте на скамью, разведите немного согнутые в локтях руки с гантелями на максимальную амплитуду. Начинайте сводить руки вместе, поднимая гантели над грудью. Шварценеггер предпочитал делать лишь 1/3 от полной дуги, задерживая гантели в крайнем положении на секунду, а потом возвращал руки в исходное положение. По теме: Подъемы на носках Развитые плечи, руки, грудь и спина – это очень важно и, несомненно, красиво! Но настоящий атлет работает над всеми мышечными группами, не обходя вниманием такие мелкие мышцы как икроножные. Выберите правильный вес гантелей или штанги, с которыми будете тренироваться. Возьмите такой, с которым сможете выполнить упражнение не более десяти раз. Встаньте на край платформы или, например, ступеньку лестницы и начните подниматься на носочки. Не забывайте задерживаться на секунду в крайнем положении. Подъем туловища на римской скамье Шварценеггер любил делать по пятьсот повторов этого высокоэффективного упражнения на пресс за одну тренировку. А сколько сможете сделать вы? Сядьте на римский стул, закрепите ноги, напрягите пресс и чуть скруглите спину. Начните опускать туловище назад до максимально возможной амплитуды (без прогиба) и возвращайтесь обратно, но не до самого конца, чтобы пресс все время оставался в напряжении. Повторите это упражнение в среднем по 20 раз, сделайте несколько подходов. Не переусердствуйте – иначе не сможете на следующий день подняться с кровати! Попробуйте включить эти упражнения в свои тренировки, если вы до сих пор их не выполняли. И можете не сомневаться — упражнения Арни определенно пойдут вам на пользу! Уникальный 4-недельный курс высокоинтенсивных тренировок от лучшего фитнес-тренера мира поможет накачать мышцы и приобрести идеальное тело! 8 тренировочных принципов Арнольда Шварценеггера Дэвид Робсон и Бил Гейгер (перевод Дарья Тимкина) • 2014 Арнольд стал самым великим бодибилдером не просто по воле случая. Ниже вы найдете 8 принципов тренировок, которые лежат в основе успеха Арни. Арнольд Шварценеггер Невероятное количество ярких высказываний можно приписать Арнольду Шварценеггеру или его экранным героям, но ни одна из них не отражает всей страсти к бодибилдингу, как эта: «Наихудшая вещь для меня – быть, как все остальные». Арнольд не хотел быть обычным, и его личные достижения на жизненном пути тому доказательство. Но чтобы добиться успеха в тренажерном зале и достичь такие высот, каких не достигал ни один человек, Арнольду пришлось быть более, чем уникальным. Он полностью посвятил себя, свой образ жизни, мысли, мировоззрение бодибилдингу. В интервью и статьях, которые Арнольд писал для Джо Вейдера, когда приехал в Америку в 1968 году, он рассказывал, что личный успех не зависит от каких-то “секретов”, его можно добиться исключительно тяжелой работой, потом и упорством. Самым важным ингредиентом успеха, по словам Арнольда, является уверенность в себе. Мы расскажем вам о восьми тренировочных принципах Арни, которые сделали его семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия» и других наград. Вы узнаете о его необычном подходе к тренировкам и о совсем не случайной популярности. 1. Работайте с тяжелыми весами с умом Арнольд знал, что в бодибилдинге нужно «включать мозг». Он умел полностью концентрироваться, что позволяло ему тренироваться более интенсивно. — Первая вещь, в которую вам необходимо поверить: стать большим – возможно. Так вы сможете приказывать своим мышцам поднимать тяжелые веса, когда кажется, что это нереально. Смысл в том, чтобы работать со своими мышцами на подсознательном уровне, делая их больше и сильнее. Широко известна практика использования Арнольдом техники визуализации – он представлял свой бицепс в виде огромной горы и воплощал этот мысленный образ для достижения невероятных результатов собственного тела. 2. Тренируйтесь жестче, чем все остальные Арнольд всегда следовал главной цели – не быть как все, поэтому он знал, что надо упорно тренироваться. Интересный факт, когда Арни тренировался, вокруг него собиралась толпа и наблюдала, а он лишь продолжал. Он мог абстрагироваться и направлять энергию прямо к мышцам. “Следующий шаг – полностью сконцентрироваться на движениях во время тренировки. Работайте со штангой и гантелями вместо блоков и тренажеров,” – сказал однажды Арнольд. Для него тренировка без полной отдачи была пустой тратой времени, однако и выбор подходящих упражнений имел невероятное значение. 3. Выбирайте подходящие упражнения Арни тренировался не просто упорно, а с умом. «Чтобы быть большим, нужно стать сильным. Начинающие и не очень опытные бодибилдеры не должны особо беспокоиться ни о точечной проработке мышц, ни о росте» — говорил он. Это означает, что стоит меньше фокусироваться на односуставных изолирующих движениях, а больше работать с базовыми упражнениями. Жим штанги лежа, присед, становая тяга, жим штанги вверх над головой, тяга штанги в наклоне, тяга штанги с пола к плечам — лучшие примеры многосуставных движений, благодаря которым задействуются разные мышечные группы. Такие упражнения сложнее, и выполнять их могут продвинутые спортсмены. За счет интенсивной нагрузки работают все мышцы. Преодоление сложностей и вызов самому себе, как писал Арнольд, единственная и самая значимая составляющая в процессе набора массы и силы. 4. Работайте с тяжелыми весами, но с меньшим количеством повторений Не только выбор подходящих упражнений так важен, но и правильная нагрузка. Кроме того, подход из 8 повторений в приседе с весом в 165 кг принесет гораздо больше пользы в плане наборы массы, чем присед с весом 60 кг на 40 повторений до отказа. — Начните с разминочного веса, чтобы прогреть мышцы, и постепенно увеличивайте вес от подхода к подходу, снижая количество повторений до полного мышечного отказа. Обычно я прошу кого-нибудь встать по бокам и помочь мне пройти “мертвую точку”. Во время подхода Арнольду было важно почувствовать вес и в то же время так рассчитать нагрузку, чтобы мышечый отказ пришелся на определенный момент. “Я никогда не делаю менее 6 и более 12 повторений в подходе. Правило работает для всех групп мышц, даже для икроножных”, — рассказывал Арнольд. 5. Разнообразьте ваши тренировки Арнольду не нужна была ученая степень, чтобы понять, как закон “убывающей доходности” может влиять и на тренировки. Попробуйте делать одни и те же упражнения очень продолжительый период времени, не добавляя никаких изменений. Ценность таких упражнений пропадет со временем. — В рамках программы я постоянно менял упражнения. Шокировал мышцы, не позволяя ем привыкать к постоянному режиму работы. Арнольд тщательного готовился к каждой новой тренировочной программе. Если он обнаруживал, что упражнение больше не влияло на рост мышечной массы, он его менял. Никогда не боясь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методами, Арни находился в постоянном поиске новых способов набора массы и совершенствования тела, так как все старое ему надоедало. 6. Тренируетесь в технике «пампинга» Арнольд говорил: «Без пампинга мышцы не растут». Когда-то Арни сравнил пампинг с оргазмом, он действительно в этом кое-что понимал – он работал до отказа, сохраняя напряжение в мышцах между подходами и после тренировки. 7. Больше внимания «отстающим местам» Это так естественно – показывать всем бицепс, если он у вас хорошо развит. И вероятно, во время тренировок вы уделяете ему больше времени, чем другим мышцам. У Арнольда был совсем другой подход. В какой-то момент он заметил, что его икры отстают от всех остальных мышц. Он не прятал свои слабые места, наоборот, закатывал штанины или носил шорты, чтобы постоянно напоминать себе о недостатке и тем самым мотивировать на работу. Он стал тренировать икры чаще – с самого начала тренировки, пока еще был свежим, и иногда между подходами в упражнениях на большие группы мышц. 8. Набирайтесь опыта и прислушивайтесь к инстинктам «Ваш успех, в бодибилдинге или где-нибудь еще, всегда зависит от полученных знаний», — уверен Арнольд. Ищите новую информацию и экспериментируете, тогда вы сможете определить, что работает для вас и не потеряете время впустую. Каждый человек уникален, и может случиться так, что режим тренировок Мистера Олимпии совсем вам не подходит. Сегодня существуют бесконечное множество средств поиска информации, но различные ресурсы, ведущие борьбу за ваше внимание, могут просто сбивать с толку. Пробуйте новые идеи и работайте с теми, что вам нравятся. Экспериментируйте с вашим телом, как это делал Арнольд. Тренировочный подход Арни Тренировочный план Арнольда кажется слишком насыщенным по сегодняшним меркам. Он делал до 26 рабочих подходов на крупные мышечные группы: спину, грудь, плечи. При разделении тренировки ног на проработку квадрицепсов, бицепса бедра и икроножных мышц, он выполнял примерно 61 подход. Когда ему задавали вопрос, не устарели ли его взгляды на тренировки, он ответил: «Это то, к чему я привык и что работает для меня». Более того, Арнольд тренировал каждую мышечную группу три раза в неделю, прорабатывая грудь и спину по утрам понедельника, среды и пятницы, а потом в эти же дни приступал к тренировке ног. Безусловно, для большинства тренирующихся частота и объем тренировок неприемлемый, однако Арнольду такой режим, когда он мог полностью посвятить себя бодибилдингу, а вечером отдыхать и восстанавливаться, позволил много добиться. Арнольд Шварценеггер — тренировки, рацион питания и мотивация легенды бодибилдинга Многие люди не могут решить, кем они хотят стать в будущем. Но Арнольд Шварценеггер знал еще с юных лет, что хочет стать культуристом, и это не все. Он хотел быть лучшим. Он придерживался этой идеи, работал над ней и в конце концов достиг ее. Как он все это сделал? Сила видения Арнольда “Я всегда считал, что нам нужно видение, чтобы появилась мотивация или усердно работать” Видение Арнольда родилось в раннем детстве, когда он впервые увидел чемпионов мира в супертяжелом весе. В частности, он вспоминает, как Томми Коно выиграл титул 1961 года. Наблюдение за этими культуристами оказало невероятное влияние на Арнольда и он начал развивать свое собственное видение. В возрасте 15 лет Арнольд решил начать тренироваться как настоящий культурист. “Я начал смотреть на героических, накачанных ребят, и я прочитал журнал, на обложке которого был Reg Park“. В журнале была статья о жизни Рега и как он достиг своего титула. Именно это издание журнала стало путем к будущему успеху Арнольда. “Если в какой-то момент я чувствовал себя потерянным в своей жизни, это чувство исчезло. Теперь у меня было направление. Я понял, что у меня есть особые способности, которые можно использовать. Эти способности включали в себя видеть вещи такими, какими они есть.” Вместо того чтобы видеть Ред Парка в Лондоне на подиуме, Арнольд видел там себя. “Я видел сотни бодибилдеров вокруг себя, я держал в руках трофей и слышал, как все повторяют мое имя”. Арнольд был мотивирован видением победы больше всего на свете. “Оно было настолько сильным, что мне даже не нужна была дисциплина – оно просто тянуло меня каждый день ходить в спортзал. Я знал, что каждая тренировка, которую я проводил, делала меня на один шаг ближе к воплощению этого прекрасного видения в реальность. Моя жизнь шла в одном направлении – мистер Вселенная, тренировки и наращивание мышц.” В 20 лет Арнольд достиг своей цели и стал самым молодым мистером Вселенная в истории. Вместо того, чтобы наслаждаться славой и отдыхать, Арнольд решил тренироваться еще больше. “Я чувствовал, что я, несомненно, новая надежда бодибилдинга. Но я все еще не пришел к тому, чего хотел. Стать мистером Вселенная – это как выиграть золотую перчатку или олимпийские игры в боксе – это здорово, я еще далек от того, чтобы быть самым лучшим боксером”. Но Арнольд не хотел быть просто великим культуристом, он хотел быть лучшим. “Я понял, что это займет у меня некоторое время. В Америке такие выдающиеся бодибилдеры, как Серж Нубрет и Дейв Дрейпер, были более накачанными, более популярными и позировали намного лучше.” Когда Арнольду исполнился 21 год, он переехал в Америку, и люди стали его замечать. “Они говорили обо мне. Они сказали, что это мальчик из Австрии. Тот мальчик, который уже делает тягу с 317 килограммами”. Это доказало Арнольду, что он сделал трудный, но правильный шаг. “Я едва понимал что происходит. Я не мог смотреть новости или читать газеты. Я чувствовал себя изолированным от внешнего мира. Я чувствовал себя одиноким. Тем не менее, они встретили меня с распростертыми объятиями. Я получил так много любви и поддержки от бодибилдеров, которые даже не знали меня. Я никогда этого не забуду, это было что-то действительно особенное.” Все культуристы стремятся к совершенству, и Арнольд не стал исключением. “Я никогда не чувствовал, что достиг 100% своего потенциала. Я думаю, что каждый культурист чувствует себя также. Хочет иметь бицепс побольше, ноги еще накаченней, и пресс еще сильнее.” Успешная карьера Арнольда в бодибилдинге была основана на постоянном совершенствовании и попытках улучшить детали физического состояния. Работа над этими деталями поддерживала жажду победы Арнольда и питала его видение. “Мы фоткали свой процесс как фанатики. Франко Колумбу фотографировал меня, а я фотографировал его. Мы сравнивали фотографии, сравнивали улучшения и пытались найти проблематические места. Только благодаря тяжелой работе вы можете достичь своей цели и стать успешным. Это отличная сторона бодибилдинга. Если вы преуспеете в бодибилдинге и достигнете своих целей, вы сможете применить те же принципы ко всему другому в своей жизни.” Вас можуть зацікавити ці продукти: Тренировка Арнольда Шварценеггера “Самая большая ошибка сегодня в бодибилдинге заключается в том, что многие не включают базовые упражнения в свою тренировку.” Однако говоря о базовых упражнениях, Арнольд не имел в виду легкие упражнения. Многие современные фитнес-центры переполнены людьми, сидящими на тренажерах, а не на стойках с гантелями. “Когда я посещаю спортзал, ни один молодой парень не знает о правильной технике жима или тяги штанги к подбородку. Все используют тренажеры.” Тем не менее, Арнольд настаивает на базовых упражнений, не потому что он живет в прошлом. Все это исходит из десятилетий его опыта в бодибилдинге и тяжелой работе, которую, по словам Арнольда, не заменят тренажеры. “Занимайтесь на полную при каждом подходе. Не жалейте себя на следующем. Это ошибка многих”. Арнольд считает, что каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны с высокой интенсивностью, потому что именно это приближает вас к цели. Мы выбрали несколько любимых упражнений Арнольда, с которыми он готовился к мистеру Олимпия. О том, что они действительно эффективны, свидетельствует и тот факт, что Арнольду было присвоено звание мистер Олимпия аж 7 раз! Упражнения на грудь “Существуют 3 упражнения на грудь, которые вы должны всегда выполнять. Жим лежа, жим на наклонной скамье в разных углах и разводка гантелей лежа на прямой скамье “. Арнольд был известен размерами и шириной груди. Все это благодаря сильному мышечного напряжения при разводке гантелей лежа на прямой скамье. “Разводка гантелей на прямой скамье, – это упражнение, которое помогло полному развитию моих грудных мышц. Помните, что для мышц важно растянуть и укрепить их. В этом упражнении я разводил руки так далеко, как только мог, а затем возвращался в исходное положение, чтобы свести гантели. Ни один тренажер не заменит это упражнение. Упражнения на спину “Для спины я выполнял подтягивания обратным хватом, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне и тяга т-грифа в наклоне. Я выполнял эти упражнения от начала и до конца своей карьеры”. Если в вашем плане тренировок присутствует тяга, выполняйте ее без поддержки для груди. “Есть много бодибилдеров, которым тяжело проработать нижнюю часть спины. Нужно должны расслабить свое тело и позволить нижней части спины держать нагрузку при тяге в наклоне. Это придаст вам силу и позволит развить широкую спину.” Упражнения на бицепс и трицепс Арнольд опробовал все виды упражнений на бицепс. Одна из техник, которые он использовал для пампинга бицепса, состояла в том, что первое повторение начиналось с 124 килограммов. На втором повторении он уменьшил вес и на третьем он уменьшил вес еще больше. “Так я мог тренировать бицепс, не ложа штангу. Я хотел, чтобы мои бицепсы знали, что их может ожидать все что угодно. Они никогда не привыкнут к методам моих тренировок, потому что я всегда что-то меняю.” Для большого бицепса Арнольд выполнял подъемы штанги на бицепс. Чтобы изолировать бицепс, он выполнял подъем гантель на наклонной скамье и попеременный подъем гантель. “Упражнения на бицепс с тяжелым весом были способны прекрасно изолировать бицепс. Мы выполняли много подъемом с узким хватом для трицепса. Также были и другие варианты трицепсовой экстензии.” Упражнения на плечи Арнольд проработал плечах с помощью следующих упражнений: жим штанги стоя жим штанги за голову разведение гантелей стоя жим штанги перед собой жим гантелей “Мы всегда делали жим штанги за голову, с помощью которого растягивалась передняя дельтовидная мышца снизу, что также позволяло полностью проработать плечи. Теперь эта техника называется жим Арнольда”. Упражнения на ноги “Приседания – самое важное упражнение для проработки мышц ног. Я предпочитаю приседания со штангой за головой, приседания со штангой на груди, разгибание ног, выпады, становая тяга на одной ноге, упражнение “доброе утро” и много сгибаний”. Упражнения на пресс “Классическая тренировка, которую мы проводили на пресс, состояла из подъема ног в положении лежа, подъема ног в висе, трапеции и скручивания. Мы верили, что 500 скручиваний действительно эффективны” [1] Тренировка Арнольда перед Mr. Olympia В этом варианте тренировки вы протренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Этот план тренировок взят из книги “Новая энциклопедия современного бодибилдинга”(The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding), написанной самим Арнольдом Шварценеггером и Биллом Доббинсом. [2] [3] Сплит тренировка День 1: Грудь и спина День 2: Плечи и руки День 3: Ноги и низ спины День 4: Грудь и спина День 5: Плечи и руки День 6: Ноги и низ спины День 7: Отдых День 1. и 4. – Тренировка грудных мышц и спины Упражнения на грудь Подходы Повторения Жим лежа на прямой скамье (Bench press) 3-4 10 Жим лежа на наклонной скамье (Incline Bench press) 3-4 10 Тяга гантели из-за головы лежа (Dumbbell Pullovers) 3-4 10 Упражнения на спину Подходы Повторения Подтягивания обратным хватом (Chin Up) 3-4 10 Тяга штанги в наклоне (Bent Over Row) 3-4 10 Становая тяга (Deadlift) 3-4 10 Упражнения на пресс Подходы Повторения Скручивания (Crunches) 5 25 День 2. и 5. – Тренировка плеч и рук Упражнения на плечи Подходы Повторения Взятие штанги на грудь (Barbell Clean and Press) 3-4 10 Развод гантелей в стороны (Dumbbell Lateral Raise) 3-4 10 Подтягивание штанги к подбородку (Upright Row) 3-4 10 Армейский жим (Military Press) 3-4 10 Упражнения на руки Подходы Повторения Сгибания на бицепс со штангой (Standing Barbell Curl) 3-4 10 Сгибания на бицепс с гантелями сидя (Seated Dumbell Curl) 3-4 10 Жим узким хватом (Close Grip Bench Press) 3-4 10 Французский жим стоя со штангой (Standing Barbell Tricep Extension) 3-4 10 Упражнения на предплечья Подходы Повторения Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх(Wrist Curls) 3-4 10 Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз (Reverse Wrist Curls) 3-4 10 Упражнения на пресс Подходы Повторения Обратные скручивания (Reverse Crunch) 5 25 День 3. и 6. – Тренировка ног и низа спины Упражнения на ноги Подходы Повторения Приседания (Squats) 3-4 10 Выпады (Lunges) 3-4 10 Сгибания (Leg Curl) 3-4 10 Упражнения на низ спины Подходы Повторения Становая тяга с прямыми ногами (Stiff Leg Deadlift) 3-4 10 Доброе утро (Good Mornings) 3-4 10 Упражнения на икры Подходы Повторения Подъем на носки стоя (Standing Calf Rise) 3-4 10 Упражнения на пресс Подходы Повторения Скручивания (Crunches) 5 25 Белок действительно имеет значение! В начале своей карьеры в бодибилдинге Арнольд знал, что белок является наиболее важным питательным веществом для роста мышц. “Всегда были споры о том, сколько белка действительно нужно организму. Я потреблял один грамм белка на килограмм моего веса” Арнольд весил почти 107 килограммов, для него было вызовом принимать 250 граммов белка в день. “Все работало лучше всего, когда я ел 5 раз в день. Есть люди, которые могут обойтись с трехразовым питанием. Для меня 5-ти разовое, питание было идеальным, потому что я никогда не любил кушать много за раз. Мне всегда хватало стейка среднего размера. Даже если бы меня угостили только маленьким 200-граммовым стейком, когда я был на вершине моей карьеры, мне бы хватило и этого.” На завтрак у Арнольда часто кушал яичницу, бекон, помидоры и лук. “Этого было достаточно, но через два часа после завтрака я снова был голоден”. Чтобы покрыть свое ежедневное потребление белка, необходимые для постоянного роста, Арнольд никуда не уходил без протеинового напитка. “Был ли я в колледже города Санта-Моника или работал на стройке, в моей сумке всегда был пластиковый контейнер с молоком и протеиновым порошком. Это были именно те 30 граммов белка, которых мне не хватало.” Через час после протеинового напитка Арнольд пошел делать то, что знал лучше всего – поднимать тяжести в тренажерном зале. После тренировки он обедал, обычно это был стейк и овощи. Через два часа после обеда Арнольд выпивал еще один протеиновый коктейль. “Я пил протеиновые напитки два раза в день, чтобы получать 250 граммов белка. Однако вы должны понимать, что мы не получаем все необходимые нам питательные вещества, такие как витамины, минералы или сам белок, из обычной пищи. Для этого и нужны пищевые добавки. Независимо от того, насколько правильно вы питаетесь, вы никогда не получите достаточного количества необходимых питательных веществ из обычной пищи.” На обед Арнольд обычно любил курицу на гриле с коричневым рисом, овощами или салатом с авокадо, орехами макадамии и оливковым маслом. [4] [6] Арнольд оставил огромный след в мире бодибилдинга, о чем свидетельствует IFBB Arnold Sports Festival, также известный как Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Это событие было основано в 1989 году в честь Арнольда. Фестиваль состоит из классического бодибилдинга (Arnold Classic), соревнований стронгменов (Arnold Strongman Classic) и fitness & bikini expa. [5] Хотите узнать больше об Арнольде Шварценеггере? Посмотрите видео из нашей серии Fitness Facts: Мы верим, что вы узнали об Арнольде Шварценеггере то, о чем вы никогда раньше не слышали, и что вы используете его план тренировок как источник вдохновения. Что вы думаете об Арнольде Шварценеггере? Дайте нам знать в комментариях и если вам понравилась наша статья, поддержите нас репостом. Источники: [1] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview – https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html [2] Arnold Schwarzenegger Volume Workout Routines – https://www.muscleandstrength.com/workouts/arnold-schwarzenegger-volume-workout-routines [3] The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding Fully Updated and Revised with Bill Dobbins by Arnold Schwarzennegger – https://books.google.sk/books/about/The_New_Encyclopedia_of_Modern_Bodybuild.html?id=ldwYtke-jIUC&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false [4] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview – https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html [5] Arnold Sport Festival – https://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Sports_Festival [6] Arnold Schwarzenegger Bodybuilding, Workout Routine and Diet Plan – http://www.borntoworkout.com/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-workout-routine-diet-plan/ Программа тренировки Арнольда Шварценеггера на массу и рельеф Все знают величайшего спортсмена Арнольда Шварценеггера, который преуспел и в актерской карьере, и на политических полях сражения. А вот как именно он достиг спортивных высот, как тренировался, его секреты набора мышечной массы и нюансы питания, если и знают, то единицы. В этой статье речь пойдет о методике, которую обладатель звания Мистер Вселенная и победитель конкурса Мистер Олимпия подробно описал в своей книге «Новая Энциклопедия Бодибилдинга» (издательство ЭКСМО 2008), из которой и была взята информация для написания этой статьи. Содержание Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма. В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный). Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса. Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки. Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться. Бодибилдер утверждает, что для культуризма интенсивность тренировки и использование большого веса не играет такой важной роли, как пампинг и дозирование нагрузки. Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон. Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног. Арнольд Шварценеггер после многих экспериментов сделал вывод, что превосходной методикой для создания качественной и массивной мускулатуры являются суперсеты с чередованием жимовых и тянущих движений. Например, тренируя грудные и широчайшие мышцы в одном суперсете (антагонисты).Арнольд разделяет тренинг на два уровня: Первый – это трехдневная схема тренировок. Второй – двухдневная схема тренировок. Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц. Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу Для наращивания массы следует снизить интенсивность тренинга и выполнять упражнения с весом, составляющим 70% от максимального. Также следует использовать комплекс, состоящий из базовых и изолирующих упражнений. В тренировке, рассчитанной на увеличение массы, следует использовать такие методики, как суперсеты. Большое значение должно уделяться отдыху, имеется в виду не только во время тренировки, но и между тренировками. За одну тренировку не нужно прорабатывать больше двух мышечных групп. Также важно выполнять упражнения концентрировано, с полной амплитудой и следить за дыханием. Особенности тренировок Арнольда на рельеф Подобные тренировки можно проводить с использованием разных методик. Например, подойдет круговая схема тренировки, в которой задействуются все группы мышц. Такие тренировки следует выполнять с минимальными перерывами между упражнениями. Для этого варианта подойдет выполнение суперсетов или трисетов. Также эффективно использование тяжелых базовых упражнений, но с использованием меньшего рабочего веса и большего количества повторений. Эти упражнения следует выполнять в комплексе с изолирующими движениями. Оптимальным количеством повторений для этой схемы тренировок будет диапазон от 15 до 18 повторений. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера Первая тренировка Жим штанги лежа. Жим штанги на наклонной скамье. Пуловер со штангой. Подтягивания. Тяга штанги к груди в наклоне. Становая тяга. Сгибания туловища. Вторая тренировка Вертикальный жим штанги сидя. Махи гантелей в стороны. Тяга штанги к подбородку. Швунги. Сгибания рук со штангой сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Жим штанги лежа узким хватом. Разгибание рук с гантелями из-за головы. Сгибание запястий со штангой + обратное сгибание. Подъем ног. Третья тренировка Приседания со штангой. Выпады со штангой. Сгибание ног в тренажере. Голень (на выбор). Мертвая тяга. Наклоны со штангой. Сгибания туловища. Питание Арнольда Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно. Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять. Пример питания для набора массы Завтрак 4 яйца (в любом виде). 0,25 литра натурального молока. Овсяная каша. Ланч 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы. Также можно употребить сыр. Два куска хлеба грубого помола с маслом. 0,5 литра натурального молока. Фрукты на выбор с сыром. Обед 400 грамм мяса, рыбы или птицы. Можно сочетать с сыром. Порция печеного или вареного картофеля (можно использовать бобы). Приготовленные на пару или свежие овощи в салате. 0,5 литра натурального молока. Фрукты на выбор с сыром. Полдник 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы. Два куска хлеба грубого помола с маслом. 0,25 литра натурального молока. Свежий фрукт на выбор. Ужин 4 яйца (в любом виде). 0,25 литра натурального молока. Два куска хлеба грубого помола с маслом. Свежий фрукт на выбор. Заключение В своей книге автор говорит о том, что методика, описанная им, основана на личном опыте и накопленных знаниях за годы усердных тренировок, однако он утверждает, что описанные нюансы, тонкости и методики не являются идеальными для каждого атлета. Арнольд Шварценеггер призывает, в первую очередь, освоить базовые методы тренинга и только после этого попробовать его методику. Видео: как тренировался Арнольд Объемные тренировки Арнольда Шварценеггера Ниже приведены две типичные тренировки и сплит-структуры, которые использовал семикратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. В них используется подход с высокой частотой и большим объемом, каждая основная группа мышц тренируется 2-3 раза в неделю. Статистика Арнольда 7 раз Мистер Олимпия — 1970-75, 1980 Высота — 6’2 « Вес — 235 фунтов Оружие — 22 дюйма (многие источники утверждают, что это число завышено) Грудь — 57 дюймов Талия — 34 дюйма Становая тяга — 710 фунтов Жим лежа — 440 фунтов Приседания — 470 фунтов Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц План питания Арнольда Арнольд подкрепил этот жесткий стиль тренировок большим количеством еды и упором на правильное питание.Он построил свой план питания, руководствуясь следующими принципами: Частое кормление — 5-6 кормлений в день: 3 приема пищи и 2–3 «перекуса» из цельной пищи. калорий — до 5000 калорий в день. Потребление белка — 300 плюс граммы белка. Углеводы после тренировки — Углеводы в течение 30 минут после окончания тренировки. Протеиновые коктейли — Используйте, если необходимо, чтобы получить ежедневный протеин. Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки # 1 Каждая основная часть тела тренируется 2 раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера был представлен в книге « Новая энциклопедия современного бодибилдинга » Арнольда Шварценеггера и Билла Доббинса. Примечания : Попытайтесь достичь отказа в 10 повторениях в первом подходе каждого упражнения. Тренировка груди и спины Арнольда Шварценеггера Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера Арнольд Шварценеггер Тренировка ног и поясницы Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки # 2 Каждая основная часть тела тренируется 3 раза в неделю.Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера — типичный пример его высокочастотных тренировок. Тренировка груди, спины и ног Арнольда Шварценеггера Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера Часто задаваемые вопросы о программе тренировок Арнольда Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о вышеуказанной программе. Прочтите их и посмотрите, отвечают ли они на какие-либо вопросы, которые могут возникнуть у вас лично. Если вы не видите свои вопросы, не стесняйтесь оставлять нам комментарии ниже, и мы постараемся ответить.Мы можем даже добавить его в этот список, если посчитаем, что у других может быть аналогичный вопрос. 1. Какие добавки мне принимать? Добавки сильно индивидуализированы в зависимости от человека, выполняющего распорядок дня, и его диеты, не говоря уже о целях. Для тех, кто пытается увеличить мышечную массу, добавление креатина в режим до или после тренировки будет полезным. Просто принимайте его в одно и то же время каждый день и старайтесь принимать около 5 г в день. Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, белковая добавка также может оказаться полезной.А если вам сложно съесть достаточно калорий, добавление питьевых калорий, например, из набора для набора массы, также может помочь вам в достижении ваших целей. С другой стороны, если вы находитесь в фазе похудания, вы можете добавить к своим добавкам поливитамины и рыбий жир. По мере того, как мы сокращаем потребление пищи, мы также часто сокращаем потребление питательных веществ. В этом могут помочь поливитамины. Точно так же люди, соблюдающие диету для похудания, могут не потреблять достаточно жирной рыбы в своем рационе.Добавка рыбьего жира может оказаться полезной добавкой в этом сценарии. 2. Сколько кардио мне нужно делать? Учитывая объем активности, которого требует стиль тренировок Арнольда с большими объемами, я бы не рекомендовал никаких дополнительных кардио. Вместо этого я бы рекомендовал сосредоточиться на полноценном отдыхе вне тренажерного зала. Если, однако, вы чувствуете, что вам нужно что-то сделать, рекомендуется добавить в ходьбу как форму активного восстановления, чтобы помочь вытолкнуть часть молочной кислоты, которая неизбежно замерзнет в ваших мышцах при таком объеме. 3. Какой вариант тренировки Арнольда даст лучшие результаты? Это зависит от вашей цели. Я бы рекомендовал большинству людей выполнять первый вариант вместо второго, просто исходя из имеющихся у них ограничений по времени. Оба имеют большой объем, который не подходит или не нужен большинству лифтеров. Тем не менее, это сработало для Арни, и если вы хотите тренироваться как легенда, обязательно сделайте это. 4. Сколько рекомендуется спать и пить? В этом разница между Арнольдом и вами.Арнольд был профессиональным бодибилдером. Скорее всего, нет. Как минимум, вы должны спать по 8-10 часов каждую ночь с этим распорядком. Арнольд также, вероятно, мог вздремнуть между тренировками в течение дня, что было бы полезно и для вас, чтобы оптимально восстановиться. Но опять же, вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер, способный на это. Что касается воды, выпивайте не менее половины своего веса в унциях и еще 20 унций после тренировки.Как только вы наберете это количество за день, пейте, исходя из своей жажды. 5. Как бы вы разогрелись? Каждый разогревается по-разному. Проработайте любые проблемные места с помощью поролонового валика и мяча для лакросса. Затем выполните несколько динамических растяжек, соответствующих группам мышц, которые вы тренируете в этот день. Если вам нужна помощь в выяснении того, как это может выглядеть, эта статья окажется для вас полезной. 6. Должен ли я тренироваться дважды в день? Нет.Арнольд знал, но вам, конечно, не нужно. На самом деле, в зависимости от определенных факторов, вы можете добиться лучших результатов от тренировки один раз в день. Вот почему в предыдущем ответе я предложил большинству людей первый вариант. 7. Разве эта тренировка не является причиной перетренированности? Конечно, может. Или, в зависимости от вашего возраста, диеты и образа жизни, может и нет. Я сказал это раньше и скажу еще раз. Это был стиль тренировок Арнольда. Он был одним из величайших бодибилдеров всех времен.Его генетика была безумной. Вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер. У вас может быть хорошая генетика, но она, вероятно, не на уровне Арнольда. Экспериментируйте и делайте то, что считаете правильным. 8. Как долго вам следует отдыхать между подходами? Я бы рекомендовал отдыхать по мере необходимости, чтобы полностью восстановиться после каждого подхода во время тренировки. Если вы хотите установить лимит времени на вещи, 2 минуты на большие подъемы, 60-90 секунд на вспомогательные подъемы и 30-45 секунд на изолирующие подъемы должны помочь. Видео-руководства и советы по упражнениям Профиль упражнения Целевая группа мышц Тип упражнения Сила Необходимое оборудование Штанга Соединение Механики Тип усилия: Толкающий Уровень опытаСредний Вторичные мышцы Икры, подколенные сухожилия, поясница Целевая группа мышц квадроциклы Инструкции по выпаду со штангой Безопаснее всего выполнять выпады в стойке для приседаний.Подготовьтесь к упражнению, установив штангу чуть ниже уровня плеч и загрузив вес, который вы хотите использовать. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч. Расположите штангу так, чтобы она опиралась на мышцы верхней части спины, а не на задней части шеи. Штанга должна быть удобной. Если этого не произошло, попробуйте добавить к полосе отступ. Теперь возьмитесь руками за спину и возьмитесь за штангу широким хватом для устойчивости. Теперь вы должны согнуть колени и выпрямить спину, готовясь снять вес со стойки.Держа спину прямо и глаза вверх, оттолкните ноги и снимите вес со стойки. Сделайте несколько шагов назад и стабилизируйте себя. Теперь вы в исходной позиции. Сделайте шаг вперед левой ногой, сохраняя равновесие, и присядьте через бедра. Держите туловище прямо и голову вверх. Не позволяйте колену касаться пальцев ног. Вернитесь в исходное положение, используя свое исцеление. Повторите это движение правой ногой, а затем повторите для желаемых повторений. Советы по выпаду: Никогда не позволяйте коленям касаться пальцев ног во время этого движения. Это приведет к чрезмерной нагрузке на коленные суставы. Это упражнение требует большого баланса и не рекомендуется тем, у кого проблемы с балансом. Начните с очень легкого веса, чтобы сначала усовершенствовать движение. Держите голову вверх и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Никогда не позволяйте своей спине округляться. Арнольд Шварценеггер поделился своей типичной тренировкой для груди и спины Все ходят в спортзал по разным причинам, будь то наращивание мышц, сжигание жира или выработка выносливости, необходимой для бега на марафонский бег.Независимо от вашей мотивации, ваш план тренировок должен адаптироваться к вашим целям. Это урок, который Арнольд Шварценеггер привел домой в этом месяце в своем последнем информационном бюллетене, который, как обычно, заполнен полезными советами о текущем режиме тренировок актера и легенды бодибилдинга. Отвечая на вопрос читателя, который спрашивал, как часто «хорошо обученный» должен прорабатывать каждую группу мышц, Арнольд начал с того, что подчеркнул, что сначала нужно поставить цель. Затем вам нужно настроить цель, чтобы она соответствовала вашему телу. «Мой начальник штаба более коренастый парень и придерживается сложных тяжеловесных упражнений, и он остается в хорошей физической форме. Мой ассистент высокий и долговязый, работает с меньшим весом и большим количеством повторений. Он также остается в хорошей форме», — сказал Шварценеггер. . «Опять же, каждая цель и каждое тело разные, и главное — узнать, что вас волнует от тренировок». Затем Шварценеггер признает, что его собственные цели менялись со временем, и поэтому его план тренировок соответственно изменился.В наши дни, пишет он, он тренируется 6 дней в неделю, уделяя особое внимание груди и спине в один день; затем бицепсы, трицепсы и плечи; и наконец ноги. Затем он повторяет последовательность. По его словам, типичный день для груди и спины будет включать в себя пять подходов из следующих упражнений: «Я тренируюсь не для победы в Мистере Олимпии, я тренируюсь, чтобы оставаться максимально стройным, поэтому я выполняю эти упражнения по мере необходимости. трасса почти без отдыха », — говорит он. Шварценеггер добавил, что если ваша цель — нарастить больше мышц, делайте меньше повторений и вместо круговой схемы выполняйте упражнения как суперсет.«Закончите 5 подходов жима и тяги вниз, а затем переходите к следующим двум упражнениям». Тем не менее, он завершает ответ, рекомендуя всем поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для них, вместо того, чтобы просто копировать и вставлять свой распорядок. Если то, что работает для Арнольда, не работает для вас, это может негативно повлиять на вашу мотивацию. В конечном счете, лучший распорядок дня — это тот, который заставляет вас возвращаться. Или, как выразился Арнольд: «Главное — приходить сюда каждый день.« Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. Режим тренировки и диета Арнольда Шварценеггера (2021) Как выглядит режим тренировки Арнольда Шварценеггера? Арнольд Шварценеггер — австрийско-американский актер, бывший бодибилдер, продюсер, режиссер и бизнесмен.Шварценеггер владеет множеством рекордов по бодибилдингу и 7 раз побеждал в Мистере Олимпии. Шварценеггер — один из самых знаковых бодибилдеров в игре, и многие молодые бодибилдеры считают его своим самым большим источником вдохновения. В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и добавки Арнольда Шварценеггера: Текущая статистика Рост: 188 см — 6 футов 2 дюйма Вес: 106 кг — 235 фунтов Возраст: 73 года День рождения: 30 июля 1947 г. Награды: Mr.Олимпия, победитель 1973 года Принципы тренировок В автобиографии Шварценеггера «Энциклопедия современного бодибилдинга» он рассказал, что следил за программой тренировок, которая заставляла его два раза в неделю сосредотачиваться на самых важных частях тела. У Шварценеггера также есть много советов о том, как соблюдать диету. Он имеет в виду, что для достижения наилучшего результата важно принимать поливитамины каждый день и пропускать десерт. Рекомендуемый набор добавок Программа тренировки Арнольда Шварценеггера Когда Арнольд Шварценеггер готовился к мистеру Шварценеггеру.Олимпия он следовал строгой и эффективной программе тренировок. Он старался максимально тренировать каждую часть своего тела. Его программа тренировок включает базовые упражнения и силовые тренировки, включая основные упражнения. Когда он готовился к соревнованиям, он обычно ходил в спортзал Gold’s Gym в Калифорнии. Вот программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Понедельник и четверг: грудь, пресс и спина В понедельник Шварценеггер выполняет упражнения на грудь, пресс и спину, выполнив в общей сложности 5 упражнений. Вот упражнения Арнольда Шварценеггера на грудь, пресс и спину: 1. Жим лежа со штангой и жим штанги на наклонной скамье (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений) 2. Подъемы гантелей и подтягивания гантелей (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений) 3. Подтягивания широким хватом (4 подхода, повторения до отказа) 4. Подъемы ног в висе (5 подходов) , 25 повторений) 5. Тяга штанги в наклоне и тяга двух гантелей в наклоне (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений) Вторник и пятница: плечо, рука и трицепс Во вторник он выполняет упражнение для плеч, рук и трицепсов, выполнив в общей сложности 7 упражнений со средним числом 5 подходов и 30 повторений. Вот упражнение Арнольда Шварценеггера для плеч, рук и трицепсов: 1. Подъем и жим (5 подходов, 5 повторений) 2. Жим гантелей стоя и подъем гантелей спереди (5 подходов, 30, 12, 10 подходов). , 8, 6 повторений) 3. Подъемы в стороны, тяга в вертикальном положении и сгибание рук со штангой (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений) 4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сосредоточенные сгибания рук и штанга узким хватом Жим лежа (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений) 5. Сгибание черепа со штангой и разгибание одной руки с гантелью (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений) 6.Сгибания рук и обратные сгибания рук (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений) 7. Приседания с упором (5 подходов, 25 повторений) Среда и суббота: ноги В среду, Шварценеггер выполняет упражнение для ног, выполняя 6 различных упражнений. Вот программа ног Арнольда Шварценеггера: 1. Приседания со штангой и становая тяга со штангой на прямых ногах (5 подходов, 8-12 повторений) 2. Доброе утро (5 подходов, 8-12 повторений) 3 Выпады со штангой (5 подходов, 8-12 повторений) 4.Разгибания ног и сгибание ног сидя (5 подходов, 8-12 повторений) 5. Подъемы на носки стоя и подъем на носки сидя (5 подходов, 8-12 повторений) 6. Скручивания на тросе на коленях (4 подхода, 25 повторений) Воскресенье: Отдых В воскресенье Арнольд Шварценеггер отдыхает и наполняет свой организм здоровой пищей. Диета Арнольда Шварценеггера Арнольд Шварценеггер приложил много усилий, чтобы сосредоточиться на здоровом питании. Он не стесняется заправлять свой организм большим количеством овощей, жиров и злаков.Ему также нравится есть красное мясо, бекон и яичные желтки. Вот диета Арнольда Шварценеггера: 1. Завтрак 3-4 яйца 2 бекона Хлеб с кешью / миндальным маслом 2. Закуска 3. Обед Рыба-гриль Салат Сладкий картофель 4. Закуска 5. Ужин Нежирное мясо на гриле Коричневый рис Большой салат Оливковое масло Добавки Арнольд Шварценеггер использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения: Резюме Арнольд Шварценеггер своим удивительным телом повлиял на весь земной шар. Его диета и план тренировок остаются эффективными для молодых бодибилдеров. Не забудьте поделиться этой статьей, если вы поклонник Арнольда Шварценеггера. Что вы думаете о тренировках и диете Арнольда Шварценеггера? Оставьте комментарий ниже. Арнольд Шварценеггер тренируется 6 дней в неделю, различные части тела в день Арнольд Шварценеггер в настоящее время тренируется шесть дней в неделю и на каждой тренировке сосредотачивается на разных частях тела. Его цель — «оставаться максимально стройным», поэтому он выполняет упражнения по кругу с минимальным отдыхом. Шварценеггер объявил ранее в этом году, что его текущая цель — избавиться от жира. Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше. В своем последнем информационном бюллетене Арнольд Шварценеггер поделился своим текущим режимом тренировок. Бывший губернатор и вышедший на пенсию культурист тренируется шесть дней в неделю и делает шпагат на части тела, что означает, что он работает на разных частях тела на каждой тренировке. Шварценеггер сказал, что он тренирует грудь и спину один день, бицепсы, трицепсы и плечи в другой день и ноги в третий день, а затем повторяет. На каждом занятии в тренажерном зале он выполняет 30 подходов и привел пример дня для груди и спины в виде пяти подходов для каждого из следующих упражнений: Жим лежа на скамье x 20 повторений Подтягивание широты вниз x 20 Подъемы в тренажерном зале x 20 Рядов x 20 Жим лежа на наклонной скамье x 20 Пуловер x 20 Шварценеггер объявил ранее в этом году, что его текущая цель состоит в том, чтобы похудеть, и для достижения своей цели он изменил свою диету, в том числе отказался от хлеба (хотя эксперты по питанию сказали Insider, что для похудения нет необходимости). В своем информационном бюллетене 73-летний парень сказал, что он тренируется, «чтобы оставаться максимально стройным». Чтобы лепить фигуру, он разрабатывает свои тренировки так, что он очень мало отдыхает между подходами и выполняет упражнения как круговую схему, переходя от одной прямой к другой. «Если вы пытаетесь нарастить больше мышц, делайте меньше повторений и вместо цикла выполняйте каждое упражнение на грудь и спину как суперсет», — сказал Шварценеггер. «Закончите пять подходов жима лежа и тягу вниз, а затем переходите к следующим двум упражнениям. Он посоветовал своим последователям поэкспериментировать в тренажерном зале, чтобы найти то, что им лучше всего подходит, потому что так можно оставаться последовательным. «Некоторым людям нужна чистая сила, другим — меньше жира, некоторым — больше мышц, но — главное, чтобы вы приходили сюда каждый день », — сказал Шварценеггер. Программа тренировки Арнольда Шварценеггера | WorkoutInfoGuru Родился и вырос в Австрии , Арнольд Шварценеггер — американский профессиональный бодибилдер, завоевавший титул Mr.Чемпионский титул в 20-летнем возрасте Мистер Олимпия оспаривает семь раз подряд. Родился 30 июля 1947 года, он также актер, продюсер, режиссер, бизнесмен, инвестор и политик. Арнольд начал тренироваться с отягощениями в возрасте 15 лет и снова завоевал авторитет в спорте, а также написал книги и статьи по этому поводу. Прозванный «Австрийским дубом» и «Штирийским дубом» в дни его бодибилдинга, сегодня он является идеальным кумиром для всех начинающих бодибилдеров. Он выиграл конкурс «Мистер Европа среди юниоров» в 1965 году, и именно тогда его поиски побед начались. В 1970 году он выиграл свой первый титул «Мистер Олимпия» и повторил свои победы в 1972, 1973, 1974, 1975 и 1980 годах. После этого соревнования Арнольд Шварценеггер объявил о своем уходе из профессионального бодибилдинга, оставив после себя свои многочисленные замечательные победы. Всего за свою карьеру он выиграл 5 титулов Мистер Вселенная и 7 титулов Мистер Олимпия. Таким образом, программа тренировки Арнольда Шварценеггера обсуждалась ниже. Физическая статистика Арнольд Шварценеггер Рост: 6 футов 2 дюйма Арнольд Шварценеггер Вес: Соревновательный вес: 235 фунтов. Вес в межсезонье: 250 фунтов Сундук: 57 ″ Плечо: 21 ″ Бедра: 27 ″ Телята: 20 ″ Талия: 34 Арнольд Шварценеггер Программа тренировки Фитнес-режим Арнольда был разделен на две разновидности, а именно: исходный режим и модифицированный режим. I. Первоначальный режим Понедельник и четверг (день 1 и день 4) ГРУДЬ 3-4 подхода жима лежа по 10 повторений 3-4 подхода жима лежа на наклонной скамье по 10 повторений 3-4 подхода пуловера с гантелями по 10 повторений НАЗАД 3-4 подхода становой тяги по 10 повторений 3-4 подхода тяги в наклоне по 10 повторений 3-4 подхода подтягиваний по 10 повторений ABS 5 подходов скручиваний по 25 повторений Вторник и пятница (день 2 и день 5) ПЛЕЧИ 3-4 подхода армейского жима по 10 повторений 3-4 подхода жима штанги по 10 повторений 3-4 подхода вертикального тяги по 10 повторений 3-4 подхода подъема гантелей в стороны по 10 повторений ARMS 3-4 подхода сгибания рук со штангой стоя по 10 повторений 3-4 подхода сгибаний гантелей сидя по 10 повторений 3-4 подхода жима лежа узким хватом по 10 повторений 3-4 подхода разгибаний на трицепс по 10 повторений 3-4 подхода сгибания рук на запястье по 10 повторений 3-4 подхода сгибания рук в обратном направлении по 10 повторений ABS 5 подходов скручиваний по 25 повторений Среда и суббота (день 3 и день 6) НИЖНЯЯ СПИНКА 3-4 подхода становой тяги по 10 повторений 3-4 подхода хорошего траура по 10 повторений НОГИ 3-4 подхода приседаний по 10 повторений 3-4 подхода выпадов по 10 повторений 3-4 подхода сгибаний ног по 10 повторений 3-4 подхода подъемов на носки стоя из 10 повторений ü Abs 5 подходов скручиваний по 25 повторений II.Модифицированный режим ГРУДЬ 3-4 подхода жима лежа по 10-12 повторений 6 подходов жима лежа на наклонной скамье по 10-12 повторений 3-4 подхода мухи гантелей по 10-12 повторений 3-4 подхода отжиманий на брусьях по 10 повторений 12 повторений 3-4 подхода пуловера с гантелями по 10-12 повторений 6 подходов кроссоверов на кабеле по 10-12 повторений НАЗАД 6 подходов подтягиваний по 10-12 повторений 6 подходов становой тяги по 10-12 повторений 6 подходов тяги на блоке сидя по 10-12 повторений 6 подходов Т-образных рядов по 10-12 повторений 6 подходов Тяга гантели на одной руке по 10-12 повторений НОГИ 6 подходов приседаний по 10-12 повторений 6 подходов выпадов по 10-12 повторений 6 подходов жима ногами по 10-12 повторений 6 подходов сгибаний ног по 10-12 повторений 6 подходов разгибаний ног 10-12 повторений 10 подходов подъемов на носки стоя по 10-12 повторений 6 подходов подъемов на носки сидя из 10-12 повторений ABS Самопроизвольные хрусты в течение 30 минут ARMS 6 подходов сгибания рук со штангой по 10-12 повторений 6 подходов сгибаний гантелей сидя по 10-12 повторений 6 подходов сгибаний на сгибание рук по 10-12 повторений 6 подходов жима лежа узким хватом по 10-12 повторений 6 подходов на трицепс, 10-12 повторений 6 подходов французского жима со штангой по 10-12 повторений 4 подхода сгибания рук на запястье по 10 повторений 4 подхода в роллерном тренажере по 10 повторений 4 подхода сгибания рук со штангой назад по 10 повторений представительства ПЛЕЧИ 5 подходов жима штанги по 10-12 повторений 5 подходов бокового жима по 10-12 повторений 5 подходов бокового подъема на тросе по 10-12 повторений 5 подходов дельт по 10-12 повторений ABS Самопроизвольные хрусты в течение 30 минут Больше от WorkoutInfoGuru Программа тренировки Арнольда Шварценеггера сделает вас сильнее стали В любом виде спорта всегда найдется личность, которой восхищаются больше всего.Что касается бодибилдинга, то это не кто иной, как Арнольд Шварценеггер, который начал поднимать тяжелые веса в 15 лет и за пять лет стал Мистером Вселенная. Однако его путешествие было далеко не оконченным. Он семь раз выигрывал конкурс «Мистер Олимпия» — второй по величине результат в истории! Он также написал книги о своем опыте бодибилдинга, организовал ежегодное спортивное мероприятие, названное его именем, и стал героем боевиков в Голливуде. Несмотря на то, что такие хиты, как « Stay Hungry » и « Pumping Iron », выпущенные много лет назад, тренировочная программа, которой он придерживался в фильмах или в других фильмах, по-прежнему востребована мужчинами, которые стремятся нарастить мышцы. AskMen India предлагает вам план упражнений и диеты, которым Арнольд следовал во время своего расцвета, но советует придерживаться только тех правил, которые работают для вашего тела: Тренировка Арнольд Шварценеггер тренировался шесть дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха и восстановления. Он тренировался несколько раз в день, и все это в сумме составляло около пяти часов. Иногда он дремал в перерывах, чтобы его мышцы работали на полную мощность на следующем занятии. Тяжелая атлетика Тренировки Арнольда Шварценеггера были в основном сосредоточены на тяжелой атлетике. Он почти не занимался кардио и другими видами упражнений. Его режим был разделен на две части: план А и план Б. План А выполнялся по понедельникам, средам и пятницам, а план Б — по вторникам, четвергам и субботам. В обоих случаях выполнялись упражнения, нацеленные на определенные части тела. Он выполнил 6-8 подходов по 8-12 повторений в каждом. Plan A Понедельник, среда, пятница План А начинался с таких упражнений, как жим лежа, разводы лежа на скамье, жим лежа на наклонной скамье, кроссоверы на канате, отжимания на брусьях и пуловеры с гантелями, которые специально работают на груди. Затем Арнольд тренировал свою спину, выполняя подтягивания передним широким хватом, тяги Т-образной перекладины, тяги на блоке сидя, тяги гантели на одной руке и становую тягу на прямых ногах. Затем он нацеливался на свои ноги, выполняя приседания, жимы ногами, разгибания ног, сгибания ног и выпады со штангой, а также свои икры с подъемами на носки стоя, сидя и на одной ноге.Он сосредотачивался на своих предплечьях, выполняя сгибания запястий, обратные сгибания со штангой и ролики для рук, и заканчивал тренировкой инстинктов в течение 30 минут подряд, чтобы укрепить свой пресс. Plan B ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА Plan B будет начинаться с строгой тренировки на бицепс, включающей сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями сидя и концентрированные сгибания рук с гантелями. Затем следовали упражнения на трицепс, такие как жим узким хватом для всех трех голов, отжимания, французские жимы со штангой и разгибания гантели на одной руке на трицепс. Его тренировка плеч будет включать в себя жимы штанги сидя, боковые подъемы стоя, боковые подъемы на задние дельты и боковые подъемы на тросе. Он завершил ту же тренировку икр и пресса, что и план А. Диета Небольшие, белковые порции Чтобы набрать столько же фунтов, сколько он сделал, Арнольд Шварценеггер потреблял колоссальные 4000-5000 калорий в день. Сказав это, он наверстает упущенное, посещая спортзал и тренируясь в течение пяти часов.Вместо того, чтобы съесть столько сразу, он ел пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня. Это привело к лучшему пищеварению и избавило от болезненных приступов голода. Высокое содержание белка Чтобы набрать мышечную массу и увеличить тело, Арнольд потреблял невероятное количество белка. «На каждый фунт веса тела нужен один грамм белка», — сказал он однажды в интервью. Его ежедневный рацион состоял из яичных желтков, красного мяса, бекона, жирного творога и жареной рыбы, которые он мог затем сжигать в тренажерном зале с помощью своих напряженных тренировок. Он весил колоссальные 250 фунтов в расцвете сил, и его высокое потребление белка было основной причиной этого. Он также пил протеиновые коктейли с добавлением железа, витаминов и минералов для питания своего тела. Без обработанной пищи Арнольд Шварценеггер воздерживался от нездоровой пищи, особенно от той, которая содержала сахар, рафинированную муку или кукурузный крахмал. Он также избегал кукурузных подсластителей с высоким содержанием фруктозы и мальтодекстрина. Он почти никогда не ел десерт после еды. Пищевые волокна Учитывая количество белка и, в некоторой степени, углеводов, которые Арнольд Шварценеггер потреблял за день, ему было необходимо включить волокнистые продукты в свой рацион, чтобы помочь пищеварению и устранить все, в чем организм не нуждается. Вот почему он ел много коричневого риса, сладкого картофеля, орехов и овощей во время еды. Читмил Арнольд Шварценеггер, возможно, играл главную роль в Терминаторе, но это не значит, что он не человек.Он тоже имел свою долю читмилов. Их ели по воскресеньям и обычно включали чизбургер с картофелем фри или несколько кусочков пиццы.

Сеты	Повторения
1	15
2	12
3	10
4	8
5	6
6	6

Упражнения на грудь	Подходы	Повторения
Жим лежа на прямой скамье (Bench press)	3-4	10
Жим лежа на наклонной скамье (Incline Bench press)	3-4	10
Тяга гантели из-за головы лежа (Dumbbell Pullovers)	3-4	10

Упражнения на спину	Подходы	Повторения
Подтягивания обратным хватом (Chin Up)	3-4	10
Тяга штанги в наклоне (Bent Over Row)	3-4	10
Становая тяга (Deadlift)	3-4	10

Упражнения на пресс	Подходы	Повторения
Скручивания (Crunches)	5	25

Упражнения на плечи	Подходы	Повторения
Взятие штанги на грудь (Barbell Clean and Press)	3-4	10
Развод гантелей в стороны (Dumbbell Lateral Raise)	3-4	10
Подтягивание штанги к подбородку (Upright Row)	3-4	10
Армейский жим (Military Press)	3-4	10

Упражнения на руки	Подходы	Повторения
Сгибания на бицепс со штангой (Standing Barbell Curl)	3-4	10
Сгибания на бицепс с гантелями сидя (Seated Dumbell Curl)	3-4	10
Жим узким хватом (Close Grip Bench Press)	3-4	10
Французский жим стоя со штангой (Standing Barbell Tricep Extension)	3-4	10

Упражнения на предплечья	Подходы	Повторения
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх(Wrist Curls)	3-4	10
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз (Reverse Wrist Curls)	3-4	10

Упражнения на пресс	Подходы	Повторения
Обратные скручивания (Reverse Crunch)	5	25

Упражнения на ноги	Подходы	Повторения
Приседания (Squats)	3-4	10
Выпады (Lunges)	3-4	10
Сгибания (Leg Curl)	3-4	10

Упражнения на низ спины	Подходы	Повторения
Становая тяга с прямыми ногами (Stiff Leg Deadlift)	3-4	10
Доброе утро (Good Mornings)	3-4	10

Упражнения на икры	Подходы	Повторения
Подъем на носки стоя (Standing Calf Rise)	3-4	10

Упражнения на пресс	Подходы	Повторения
Скручивания (Crunches)	5	25

`Питание на день пп: как составить и для чего необходим?`

17.02.1970 0 alexxlab Питание

`«Вкусвилл Готовит» — доставка правильного питания`

Завтрак

Морковный кекс с кокосовой сметаной

Второй завтрак

Брусничное суфле

Обед

Перец запеченный с индейкой

Ужин

Томаты с красным луком

Завтрак

Творожные маффины с вишней

Второй завтрак

Фрукты с йогуртом

Обед

Морковный крем-суп

Ужин

Ролл с цыпленком и адыгейским сыром

Завтрак

Сэндвич с тунцом и яйцом

Второй завтрак

Гранола с персиком

Обед

Треска на гриле с кенийской фасолью

Ужин

Салат нисуаз с тунцом

Завтрак

Творог с клубникой

Обед

Овощной суп с гренками

Обед

Салат коул слоу с куриной грудкой

Ужин

Индейка карри с тыквой

Завтрак

Блинчики со шпинатом, фетой и лососем

Обед

Овощной шашлычок с томатным соусом

Обед

Свекольный суп

Ужин

Салат Кобб с имбирным соусом

Завтрак

Яичница с томатами и фетой

Второй завтрак

Салат свекольный коул слоу с тофу

Обед

Крем-суп из шпината со сливками

Ужин

Индейка на гриле с печеным перцем

Завтрак

Оладьи с абрикосовым джемом

Второй завтрак

Салат нисуаз с тунцом

Обед

Пармская ветчина с миксом салата и бальзамическим кремом

Ужин

Треска на гриле с морковным пюре

Завтрак

Блинчики с творогом и сметаной

Второй завтрак

Куриный паштет с клюквой и тостами

Обед

Салат курица тандури с листьями салата

Ужин

Овощные стиксы с соусом блю чиз

Завтрак

Рисовая каша с фруктами

Второй завтрак

Блинчики с ветчиной и сыром

Обед

Салат овощной со сметаной

Ужин

Запеченная цветная капуста

Завтрак

Мюсли с фруктами и кефиром

Второй завтрак

Салат с кальмарами и миксом салата

Обед

Овощной крем-суп

Ужин

Тост с индейкой и листьями салата

Завтрак

Омлет с томатами

Обед

Овощной салат с тофу и вялеными томатами

Обед

Крем-суп из цветной капусты с трюфельным маслом

Ужин

Сэндвич с тунцом и яйцом

`Простые рецепты правильного питания на каждый день`

Сбалансированный рацион — залог здоровья, стройной фигуры и хорошего самочувствия. И если вы хотите улучшить самочувствие и привести тело в тонус, воспользуйтесь пп-рецептами, представленными на портале FoodMood.ru. Прямо на своей кухне вы сможете готовить простые и полезные блюда на каждый день.

`Что вы найдете на нашем сайте?`

Ошибочно полагать, что в рецепты правильного питания входят только капустные салаты и рыба, приготовленная на пару. Пользуясь вариантами, представленными на сайте, вы составите полноценное меню. Так, на завтрак для всей семьи приготовьте вкусную творожную запеканку без муки. Отличным дополнением к ней станет ягодный смузи из ананасов, свежей или замороженной ежевики.

На обед вы сможете приготовить простые котлеты из нута, которые богаты белком — строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Вкусным десертом станут веганские конфеты с клюквой. Финики придают им природную сладость без лишнего сахара, а орехи — восстанавливают силы.

К приходу гостей вы сможете приготовить вкусный пирог со свеклой, пармезаном и чесноком на бездрожжевом тесте. Это важно для обмена веществ и пищеварения.

Коронным блюдом на ужин может стать цветная капуста, запеченная целиком в домашних условиях. Приготовленная по пп-рецепту, представленному на нашем сайте, она позволит вам раскрыть новые грани вкуса овощей. На гарнир можно подать ароматные помидоры.

`Как пользоваться рецептом правильного питания?`

В каждом описании вас ждет:

содержание ингредиентов;

имя автора; подробная инструкция; время приготовления; фотография результата.

Новичкам мы предлагаем более подробные рецепты блюд пп. Помимо детального описания каждого этапа приготовления, в них содержатся изображения процесса. С помощью фото, где пошагово показано как готовить блюда, вы лучше сориентируетесь и избежите досадных промахов. Поверьте, соблюдать принципы здорового питания значительно проще, чем кажется. Важно только начать! Откройте для себя мир здоровой и вкусной пищи вместе с авторами портала FoodMood. ru.

`Меню на всю неделю — Wonderzine`

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

`Понедельник`

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт., петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло, бальзамический уксус

`Завтрак`

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

`Обед`

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

`Ужин`

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л., картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза — 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец — 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт., яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

`Завтрак`

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

`Обед`

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

`Ужин`

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики — 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук — 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан, ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

`Завтрак`

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

`Обед`

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

`Ужин`

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л., миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт. , шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста — 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

`Завтрак`

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

`Обед`

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан.

вернуться к оглавлению

`Ужин`

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт. , курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко «гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо — 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек (свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

`Завтрак`

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

`Обед`

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд.

вернуться к оглавлению

`Ужин`

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт. , рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г, нежирное мороженое — 2 шарика

`Завтрак`

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

`Обед`

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить 65 г нарезанной отваренной говядины, 1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно.

вернуться к оглавлению

`Ужин`

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку.

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

`Воскресенье`

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт. , помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г, соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан, кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

`Завтрак`

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

`Обед`

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера.

вернуться к оглавлению

`Ужин`

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

`12 правил здорового питания`

Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил, которые позволят составить сбалансированный рацион питания.

Двенадцать правил здорового питания:

1. Следует потреблять разнообразные продукты.

Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время есть продукты, в которых присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет (вегетарианство) возможно только после рекомендации врача.

2. При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.

Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты).

Хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масла или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией). Большинство разновидностей хлеба, особенно, хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки.

3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.

Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон.

Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Этот дефицит может быть восполнен овощами и фруктами. Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа являются листовая зелень семейства капустных – брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления.

Ряд полезных для здоровья свойств овощей и фруктов могут быть связаны с такими компонентами, как фитохимические вещества, органические кислоты, индолы и флавоноиды.

Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, сыры и творог с низким содержанием жира.

5. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.

Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца – важные источники белка. Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье человека.

6. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира.

Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.

Особое внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь, оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления.

7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.

Сахара способствуют развитию кариеса. Чем чаще человек ест сладости или пьет сладкие напитки, чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса. Таким образом, чистое потребление сладостей и сладких напитков между приемами пищи (перекусы) может быть более неблагоприятным для зубов, чем потребление сладостей и сладких напитков во время очередного приема пищи с последующей чисткой зубов. Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, содержащих фтор, зубных нитей и адекватное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса.

В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров можно использовать контроль за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, соки и минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объемом около 300 мл. содержит 6 чайных ложек или 30 г. сахара). Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется благодаря потреблению напитков, но продуктов. Продукты обеспечивают организм водой более, чем наполовину. Жидкость необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в условиях жаркого климата и при повышенной физической активности.

Среднее потребление всей жидкости должно равняться 2 литрам в день.

8. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день, при артериальной гипертонии – 5 г. в день.

9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 — 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Около половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела. С ожирением связан повышенный риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, различных типов рака, артритов и др. Поддержанию веса способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности.

10. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

Алкоголь образуется при расщеплении углеводов. Являясь калорийным веществом, 1 г. алкоголя дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г.) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г.) – 99 ккал, 20 г. коньяка – 42 ккал, 40 г. виски – 95 ккал. Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день (1 порция – 10 г. алкоголя). Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневного потребления.

11. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.

Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности.

Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона питания.

12. Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет. (Совет адресован беременным женщинам и кормящим грудью матерям).

Врач – валеолог Г.С.Захарова

`Официальный сайт UNIKFOOD — сервис доставки правильного питания`

UNIKFOOD- это правильное полезное питание с доставкой на дом или в офис. Ознакомиться с программами питания можете здесь.

`Стандартные рационы:`

СНИЖЕНИЕ 800 ккал — для максимально быстрого снижения веса. 3 приема пищи. Подходит тем, кто хочет быстро похудеть или предпочитает самостоятельно дополнять свой рацион перекусами.
СНИЖЕНИЕ 1200 ккал — для комфортного снижения веса. 5 приемов пищи

Рационы питания способствуют комфортному снижению веса за счет правильного соотношения КБЖУ. Основная особенность программ — оптимальный уровень белков, жиров и медленных углеводов.

БАЛАНС 1600 ккал — питание на каждый день для поддержания веса. 5 приемов пищи.
БАЛАНС 2000 ккал — рацион для людей, ведущий активный образ жизни. 5 приемов пищи.

Программы питания позволяют поддержать текущий вес, нормализовать обмен веществ, улучшить состояние здоровья и самочувствия.

НАБОР 2500 ккал — для набора мышечной массы. Оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров положительно влияют на набор мышечной массы.
НАБОР 3500 ккал — рацион для быстрого набора мышечной массы или данный рацион можно использовать для питания всей семьи, разделив контейнеры на всех.

Доставка рационов СТАНДАРТНОЙ линейки производится в утренние часы с 7:00 до 11:00 или в вечерние часы с 19:00 до 23:00, доставляется питание на два дня.

`Премиум рационы:`

ПРЕМИУМ 1200 ккал — рацион, в котором удачно сочетаются интересные ресторанные блюда, приготовленные по всем принципам правильного питания. Здесь Вы найдете необычные крупы, морепродукты, много свежих овощей или фруктов. Подходит для людей с малой физической активностью или желающих снизить вес. Данный рацион предусматривает бесплатные исключения или замены ингредиентов.
ПРЕМИУМ 1600 ккал — программа питания, для людей, ведущих активный образ жизни. В приготовлении блюд использованы первоклассные ингредиенты и суперфуды, а это значит что в Вашем рационе всегда свежие продукты, богатые полезными свойствами. Интересные блюда, от шеф-повара всегда порадуют разнообразием. Данный рацион предусматривает бесплатные исключения или замены трех ингредиентов.

DETOX — программа питания для быстрого и эффективного снижения веса, уменьшение отеков, полная перезагрузка организма.
Веган- питание без мяса и рыбы. Доставка по рационам линейки ПРЕМИУМ производится ЕЖЕДНЕВНО, в утренние или вечерние часы.

Свернуть

`Правильное питание меню: на неделю, 30 дней. Пример меню ПП`

В целом, жесткие ограничения в питании сами по себе являются огромным стрессом для организма. Поэтому, самой лучшей диетой является система правильного питания. Диету при правильном питании, меню на каждый день и рецепты вы найдете на нашем сайте.

`Примеры правильного питания (ПП)`

Те, кто не особо разбирается в теме, думают, что меню ПП – это скучные пресные блюда из ограниченного набора продуктов. Но это совершенно не так. Меню правильного рациона питания разнообразное, яркое и принесет даже больше удовольствия, чем поглощение жирной, сладкой, вредной пищи.

Фактически, это те же продукты, которые ежедневно употребляет большинство людей. Ключевые различия состоят в способе приготовления, количестве съедаемого и частоте приема пищи. Готовое правильное питание, способное существенно улучшить здоровье и внешность, уже лежит в вашем холодильнике. Но чтобы питаться грамотно, нужно знать принципы составления рациона правильного питания на каждый день, меню при этом будет очень разнообразным. Только представьте – еда будет день за днем улучшать состояние вашего организма и тела!

`Примерное меню правильного питания`

Образец правильного питания – это не только употребление в пищу полезной и здоровой еды, но и соблюдения ряда правил.

Кушать не менее 5 раз в день в одно и то же время.
Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.
Разовая порция не должна превышать объем 200-гр стакана.
Контроль калорийности потребляемой пищи.
Ограничение сильно соленных продуктов в рационе или полное исключение.
Соблюдение питьевого режима – пить не менее 2-х литров воды в день.

`Примерный день правильного питания выглядит так:`

Обязательный полноценный ПП завтрак через 1 час после пробуждения.
Второй завтрак через 3-3,5 часа после первого приема пищи.
Обед ПП, состоящий из жидкого супа и второго блюда.
Полдник через 2-3 часа после обеда.
Легкий ужин ПП не позднее 3-х часов до отхода ко сну.

На завтрак должно приходиться 30-35% калорий суточного рациона, на обед – 45-50% калорий, на ужин – только 20%.

Упростить задачу, чтобы не думать постоянно о еде и о том, чего бы съесть, можно заранее продумав расписание правильного питания (ПП) на каждый день. Но рацион правильного питания на каждый день и меню не могут быть одинаковыми для всех. В зависимости от пола, возраста, веса, рода деятельности и климатических условий проживания, меню правильного питания каждого человека будет иметь различия.

При расчете правильного питания человека и меню дополнительно учитывается сезонность. Зимой человеку требуется намного больше энергии, чем в теплое время года. Специалисты рекомендуют считать калории, исходя из веса человека в килограммах. Мы можете легко рассчитать количество необходимых вам калорий в день учитывая данные формулы и затем составить примерное меню питания ПП на день.

`Примерные нормы калорийности при правильном питании:`

Люди с низкой физической активностью, занимающиеся интеллектуальным трудом – 40 кал на 1 кг массы тела.
Работники сферы обслуживания, люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся спортом – 50 кал на 1 кг веса.
Занятые в строительной, сельскохозяйственной отрасли, шахтеры и работники физического труда – до 80 кал на 1 кг веса.

Рацион мужчин должен быть более калорийным и содержать больше белков, поскольку объем мышечной массы у них больше и энергии на поддержание организма они тоже тратят больше. Среднестатистический мужчина с умеренной физической нагрузкой должен получать с пищей около 3 500 кал в день.

Калорийность женского рациона не должна превышать 2 500 кал. А если стоит цель сбросить лишний вес, соблюдается более строгая диета при правильном питании, тогда меню должно быть еще менее калорийным – 1 700-2 000 кал в сутки.

Имеет значение возраст – чем старше человек, тем существеннее замедляется метаболизм. По достижению 25 лет следует снижать ежедневный калораж, чтобы к 30 годам не набрать лишний вес, который в этом возрасте теряется с большим трудом.

`Пример меню правильного питания`

Специалисты подсчитали, что суточный рацион среднестатистического здорового человека должен состоять на 50% из углеводов, на 30% – из белков и на 20% – из жиров. Еда должна быть насыщена витаминами и минеральными веществами. Важнейший принцип правильного питания – максимальное сохранение в пище полезных веществ. Поэтому, лучшая диета – правильное питание, а меню на каждый день может быть разнообразным и вкусным даже в этих строгих рамках.

`Пример правильного питания на день`

ПП завтрак. Лучший выбор для завтрака – каши. Самые полезные: гречневая, овсяная, рисовая, перловая, пшеничная. Готовить следует на воде или на нежирном молоке, можно добавлять немного фруктов, сухофруктов, орехи, сыр.
ПП второй завтрак. Белковый перекус – омлет или вареные яйца, свежие овощи – огурец, помидор, авокадо и др., можно в виде салата. Бутерброды из цельнозернового хлеба с отварной куриной грудкой.
ПП обед. Предпочтительны супы – овощные, куриные, из нежирной говядины. Можно также кушать овощные рагу, запеканки, макароны из твердых сортов пшеницы с сыром или не жирным соусом.
ПП полдник. Это легкий перекус, который может состоять из фруктов, творога, бутерброда с сыром, овощного салата, порции кефира или йогурта.
ПП ужин. Легкий ужин должен состоять из легкоусвояемых белков – творога, рыбы или белого мяса, приготовленного без жира на пару, отварной говядины, запеченных овощей.

Более подробный список — меню правильного рациона питания ПП на день — ссылка

Исходя из приведенного списка, можно составить меню правильного питания на неделю, 30 дней или обозначить меню правильного питания на год, с учетом сезонности продуктов. Чем комплекснее подход, тем быстрее получится перестроиться на новый образ жизни психологически и физически.

Мы – это то, что мы едим. От рациона зависит здоровье, красота и физическая форма. Даже примерное соблюдение правильного питания положительно отразится на настроении, выносливости и работоспособности человека. Вы заметите эти изменения и то, какой наполненной станет ваша жизнь.

`Меню на 1000 калорий в день на неделю (до 1 000 ккал)`

Вариант меню на неделю на 1000 калорий в день (если быть точнее — до 1000 калорий) поможет эффективно и очень быстро похудеть. Все ингредиенты относятся к правильному питанию и являются полезными для организма. В данном меню все блюда очень и очень простые и не потребуют каких-то кулинарных навыков.

Меню рассчитано на одного человека. Если вы готовите на всю семью, то просто увеличьте количество продуктов пропорционально.

В конце меню приведен полный список продуктов на неделю.

Также вы можете заменить одно блюдо другим, если его калорийность примерно такая же. Для каждого приема пищи рассчитаны КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы).

`Меню на неделю:`

Понедельник:

Завтрак Каша овсяная на воде с грецкими орешками (150 гр. каши + 20 гр. орехов). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4 Обед Брюссельская капуста на пару с рыбой минтай (200 гр. + 150 гр.). КБЖУ 86/9/0/16 + 120/34/2/0 Полдник 3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5 Ужин Отварное куриное яйцо, 2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0

ИТОГО: 718/33,2/27,6/46,3

Вторник:

Завтрак 150 гр. йогурта, 1 банан. КБЖУ 90/15/0/6 + 90/1,5/0,2/1 Обед Суп на куриной грудке (грудку достать) с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12 Полдник 2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0 Ужин Брюссельская капуста на пару и отварная куриная грудка из супа (200 гр. + 150 гр.) КБЖУ 86/9/0/16 + 210/45/3/0,7

ИТОГО: 811/90,4/16,4/53,7

Среда: Завтрак Овсяная каша на воде (150 гр.), 1 отварное яйцо КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 80/6/5/0,4 Обед Суп на куриной грудке с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12Полдник 2 хлебца, куриная грудка из супа (150 гр.). КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 210/45/3/0,7 Ужин Творог обезжиренный 150 гр. КБЖУ 105/24/0/2 ИТОГО: 787/93,9/19,4/54,1 Четверг: Завтрак Овсяная каша на воде с изюмом (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 50/0,5/0,1/13 Обед Рис отварной с говяжьими котлетами в духовке (150 гр. + 3 котлеты). КБЖУ 200/3/1/35 + 300/24/20/1 Полдник 1 яблоко, 20 гр. грецких орехов. КБЖУ 50/0,4/0,4/10 + 130/3/13/1,4 Ужин 1 отварное яйцо, 2 хлебца. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12 ИТОГО: 1000/41,8/42,5/93,8 Пятница: Завтрак Рис отварной 150 гр., 40 гр. нежирного сыра. КБЖУ 200/3/1/35 + 100/8/6/0 Обед Говяжьи котлеты в духовке (3 шт.) и квашеная капуста на гарнир (150 гр.). КБЖУ 300/24/20/1 + 30/3/0,1/6 Полдник Творог обезжиренный 150 гр. с изюмом (20 гр.). КБЖУ 105/24/0/2 + 50/0,5/0,1/13 Ужин 2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0 ИТОГО: 950/70,2/32/69 Суббота: Завтрак Салат (200 гр.) из свежей моркови и яблока, заправка – йогурт, банан. КБЖУ 70/2/4/10 + 90/1,5/0,2/1 Обед Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3 Полдник Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12 Ужин 1 яйцо, 150 гр. обезжиренного творога. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 105/24/0/2 ИТОГО: 665/76,7/14,6/31,4 Воскресенье: Завтрак Овсяная каша на воде с грецкими орешками (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4 Обед Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3 Полдник 3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5 Ужин Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12 ИТОГО: 617/51,7/21,2/47,9 Список продуктов для недельного меню на 1000 калорий: Овсянка (хлопья) — 300 гр. Рис — 100 гр. Вермишель из твердых сортов пшеницы — 100 гр. Яйца куриные — 5 шт. Минтай (филе) — 150 гр. Куриная грудка — 2 шт. Говяжий фарш — 600 гр. Шампиньоны — 150 гр. Капуста свежая — 100 гр. Капуста квашеная — 150 гр. Брюссельская капуста — 400 гр. Морковь — 3 шт. Лук — 2 шт. Простокваша (или нежирная сметана) — 100 гр. Сыр (не жирный) — 130 гр. Йогурт — 200 гр. Творог обезжиренный — 450 гр. Грецкие орехи — 60 гр. Изюм — 40 гр. Яблоко — 2 шт. Мандарины — 6 шт. Бананы — 2 шт. Хлебцы — 1 упаковка Примеры меню для диеты DASH Примеры меню для диеты DASH Заинтересованы в соблюдении плана питания DASH, но не знаете, как это сделать? Вот примеры меню для начала. Персонал клиники Мэйо Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) — это план питания для снижения или контроля высокого кровяного давления. В диете DASH особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием натрия, а также продуктам, богатым калием, магнием и кальцием — питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление. Диета DASH включает меню с большим количеством овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. Он предлагает ограниченные порции красного мяса, сладостей и сладких напитков. Может быть, вы хотите попробовать диету DASH, но не совсем уверены, как включить DASH в свое ежедневное меню. Чтобы помочь вам начать работу, вот три дня меню, которые соответствуют плану DASH. Используйте эти меню как основу для собственного планирования здорового питания. Помните, что в некоторые дни вы можете съесть на несколько порций больше или на несколько порций меньше, чем рекомендуется для определенной группы продуктов.В целом это нормально, если среднее значение нескольких дней или недель близко к рекомендациям. Исключение составляет натрий. Постарайтесь максимально соблюдать суточный лимит натрия. Также обратите внимание, что значения информации о пищевой ценности могут варьироваться в зависимости от конкретных марок ингредиентов, которые вы используете, или изменений, которые вы вносите в приготовление еды. Меню первого дня Завтрак 1 магазинный (коммерческий) рогалик из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла (без добавления соли) 1 средний оранжевый 1 стакан обезжиренного молока Кофе без кофеина Обед Салат из шпината, приготовленный из: 4 чашки свежих листьев шпината 1 нарезанная груша 1/2 стакана консервированных секций мандарина и апельсина 1/3 стакана нарезанного миндаля 2 столовые ложки винегрета из красного вина 12 крекеров пшеничных с пониженным содержанием натрия 1 стакан обезжиренного молока Ужин Запеченная треска в пряностях, 3 унции вареной (около 4 унций сырой) 1/2 стакана плова из коричневого риса с овощами 1/2 стакана свежей зеленой фасоли, приготовленной на пару 1 небольшой рулет из закваски 2 чайные ложки оливкового масла 1 стакан свежих ягод с измельченной мятой Травяной чай со льдом Закуска (в любое время) 1 стакан обезжиренного низкокалорийного йогурта 4 ванильные вафли Анализ питания в первый день Калорий: 2,015 Холестерин: 70 мг Всего жиров: 70 г Натрий: 1,607 мг Насыщенные жиры: 10 г Всего углеводов: 267 г Транс-жиры: 0 г Пищевые волокна: 39 г Мононенасыщенные жиры: 25 г Всего сахаров: 109 г Калий: 3274 мг Белки: 90 г Кальций: 1,298 мг Магний: 394 мг Дневная 1 порции DASH Зерно и зерновые продукты: 7 Овощи: 5 Фруктов: 5 Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): 3 Мясо, птица и рыба: 3 Орехи, семена и сушеные бобы: 2 Жиры и масла: 3 Сладости: 1 Меню 2-го дня Завтрак 1 стакан свежих фруктов, таких как дыни, банан, яблоко и ягоды, покрытый 1 стаканом обезжиренного низкокалорийного йогурта со вкусом ванили и 1/3 стакана грецких орехов 1 маффин с отрубями 1 чайная ложка транс-свободного маргарина 1 стакан обезжиренного молока Травяной чай Обед Ролл с курицей в карри, приготовленный из: 1 средняя лепешка из цельнозерновой пшеницы 2/3 стакана вареной нарезанной курицы, около 3 унций 1/2 стакана нарезанного яблока 1 1/2 столовые ложки светлого майонеза * 1/2 чайной ложки карри-порошка 1/2 стакана, или около 8, сырой молодой моркови 1 стакан обезжиренного молока Ужин 1 стакан вареных спагетти из цельнозерновой муки с 1 стаканом соуса маринара, без добавления соли 2 стакана салатной зелени 1 столовая ложка нежирной заправки Цезарь 1 небольшой булочка из цельнозерновой муки 1 чайная ложка оливкового масла 1 нектарин Газированная вода Закуска (в любое время) Trail mix состоит из: 1/4 стакана изюма 1 унция или около 22 несоленых крендельков мини твист 2 столовые ложки семян подсолнечника * Обезжиренные пасты по-прежнему содержат калории, поэтому их можно считать за 1 порцию жира. Анализ питания на второй день Калорий: 2 165 Холестерин: 101 мг Всего жиров: 72 г Натрий: 1855 мг Насыщенные жиры: 11 г Всего углеводов: 311 г Транс-жиры: 0 г Пищевые волокна: 36 г Мононенасыщенные жиры: 14 г Всего сахаров: 125 г Калий: 4026 мг Белки: 95 г Кальций: 1363 мг Магний: 507 мг DASH-порции на второй день Зерно и зерновые продукты: 7 Овощи: 5 Фруктов: 5 Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): 3 Мясо, птица и рыба: 3 Орехи, семена и сушеные бобы: 2 Жиры и масла: 3 Сладости: 0 Меню 3-го дня Завтрак 1 чашка вареной овсянки * по старинке * с 1 чайной ложкой корицы 1 ломтик цельнозернового тоста 1 чайная ложка транс-свободного маргарина 1 банан 1 стакан обезжиренного молока Обед Салат из тунца, приготовленный из: 1/2 стакана сушеного несоленого тунца в воде, 3 унции 2 столовые ложки светлого майонеза 15 ягод 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея Подается на 2 1/2 чашки салата ромэн 8 тостов Melba 1 стакан обезжиренного молока Ужин Кебаб из говядины и овощей, приготовленный из: 3 унции говядины 1 стакан перца, лука, грибов и помидоров черри 1 чашка вареного дикого риса 1/3 стакана орехов пекан 1 стакан кусочков ананаса Шприцер клюквенно-малиновый, в состав которого входят: 4 унции клюквенно-малинового сока От 4 до 8 унций газированной воды Закуска (в любое время) 1 стакан светлого йогурта 1 средний персик * Чтобы еще больше снизить содержание натрия, не добавляйте соль при приготовлении овсянки. Анализ питания на третий день Калорий: 1868 Холестерин: 114 мг Всего жиров: 45 г Натрий: 1332 мг Насыщенные жиры: 7 г Всего углеводов: 277 г Мононенасыщенные жиры: 19 г Пищевые волокна: 29 г Калий: 4 170 мг Всего сахаров: 125 г Кальций: 1,083 мг Белки: 103 г Магний: 423 мг DASH-порции на третий день Зерно и зерновые продукты: 6 Овощи: 5 Фруктов: 5 Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): 3 Мясо, птица и рыба: 6 Орехи, семена и сушеные бобы: 1 Жиры и масла: 3 Сладости: 0 21 апреля 2020 Показать ссылки Каков план питания DASH? Национальный институт сердца, легких и крови.http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. По состоянию на 10 февраля 2015 г. Saneei P, et al. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 1253. Ваш путеводитель по снижению артериального давления с помощью DASH: неделя с планом питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http: //www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-week-dash-html. По состоянию на 10 февраля 2015 г. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 декабря 2017 г. Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008. http://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. По состоянию на 10 февраля 2015 г. Узнать больше Подробно . Темы Google Slides и шаблоны PowerPoint Free Food Компания веганского мороженого Сейчас лето, что это значит? Конечно, в это время года мороженое очень вкусное! Расширьте свой рынок, обслуживая клиентов-веганов, и попытайтесь максимизировать свои продажи с помощью этого нового бесплатного бизнес-шаблона.Идеально подходит для освежающей презентации для заинтересованных сторон! План маркетинга ресторана Если вы хотите, чтобы ваш ресторан попал в топ лучших мест, где можно поесть в вашем районе, маркетинговый план может стать отличным началом для развития вашего бизнеса. Slidesgo подготовили эту минималистичную презентацию, которая выделит ваш бизнес среди других.Шаблон с аппетитным … Фруктовая маркетинговая кампания Этот новый бесплатный шаблон маркетинговой презентации от Slidesgo — самый приятный из всего нашего каталога. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы рассказать о своей следующей кампании, и ваша аудитория будет довольна свежим стилем дизайна этих слайдов, полным фруктов! Кампания «День еды» Ежегодно 16 октября проводится Всемирный день продовольствия, когда люди во всем мире принимают меры и обязываются искоренить голод.Если ваша компания или агентство заинтересованы в участии, этот новый шаблон презентации маркетинговой кампании от Slidesgo, совершенно бесплатный, содержит подходящий дизайн, так что вы только … Встреча по еде и напиткам Если вам нужно подготовить презентацию к следующей встрече, этот новый шаблон презентации идеально подходит для вас.Он ориентирован на продукты питания и напитки, поэтому ресторанные предприятия, кейтеринговые компании, отели и т. Д. Могут максимально использовать эти слайды с множеством настраиваемых ресурсов. Рецепт шоколадного торта Вы любите сладости и торты? Каждый раз, когда вы готовите шоколадный торт, вы чувствуете, что это был полный успех, и хотите поделиться своим рецептом с другими? Время пришло! С помощью последнего бесплатного шаблона Slidesgo вы можете создать презентацию, которая заставит наши животики рычать! Кулинарная мастерская Что готовят на кухне? Создайте кулинарный мастер-класс для своей аудитории и порадуйте их свежими фруктами, овощами и множеством вкусных блюд! Вы хотите кусок пирога? Образец еды У вас есть продовольственная компания? Вы диетолог? Тогда вам понравится наш новый шаблон.Мы добавили много фруктов, которые помогут вам продвинуть ваш бизнес или немного подробнее расскажут о преимуществах здорового питания. Вкусный! Предложение по проекту устойчивого сельского хозяйства Природа и общество: два мира, которые обязательно сосуществуют. Воплотите свои идеи в жизнь и представьте проект по устойчивому сельскому хозяйству, используя этот «зеленый» шаблон.Да, это основной цвет, и картинки тоже очень вдохновляют. Вовлеките свою аудиторию и заставьте ее задуматься о том, что может быть … Книга рецептов бабушки Вы читали несколько книг рецептов всякий раз, когда хотели попробовать новые блюда, но задумывались ли вы когда-нибудь, что «моя бабушка сделала это лучше»? Вот новый шаблон, полностью созданный с рисованными элементами.Это дает немного винтажной атмосферы (типографика тоже играет свою роль), и, конечно же, мы добавили несколько фотографий в … Ночь сырной пиццы Есть пицца во время просмотра телевизора вечером, какой отличный план! Маркетинговые кампании могут сосредоточиться на этой идее (например, продвигая специальные предложения пиццы). Звучит весело, поэтому созданный нами шаблон тоже должен был быть забавным! Слайды содержат фигуры, напоминающие окна… Международный день суши Эй! Вы любитель японской кухни? Да, ресторанов, где подают суши, сейчас много, так что самое время показать это блюдо миру. Фоны содержат различные узоры суши, и в большинстве макетов есть большой прямоугольник, куда вы можете добавить содержимое. Вы можете … Профиль компании ресторана полупрозрачной еды «Сегодня хочу попробовать что-то другое, еду, которую раньше не ел», «Знаю, пойдем в ресторан!».Это может произойти в любой день, так что же вы можете сделать, чтобы стать рестораном, в который они в конечном итоге пойдут? Вы можете использовать этот шаблон и отразить в нем профиль вашей компании … Международный день пикника Провести время с семьей или друзьями, поесть за городом или в парке — какое прекрасное занятие! Пикники — это что-то обычное и приятный способ пообщаться, так как насчет редактирования этого нового шаблона в ознаменование Международного дня пикника? Отмечается обычно в июне, когда… Бизнес-план местного ресторана Вы хотите, чтобы у вашего ресторана были лучшие онлайн-рейтинги и рекомендации в вашем городе? Бизнес-план может стать отправной точкой для активизации вашей игры. Slidesgo приготовила (или, лучше сказать, подготовила) эту презентацию в пастельных тонах. Это шаблон, чьи файлы… Тема Phonics для Pre-K: чтение Чтобы развить языковые навыки очень маленького ребенка, дошкольные учреждения способствуют обучению чтению, разговорной речи и письму. Представляем наш новый шаблон для детей! Интерактивный дизайн, в котором учителя могут использовать слайды для создания упражнений по чтению для своих маленьких учеников.А также примеры … Национальный месяц хот-догов в США Мы все видели их в фильмах или по телевизору: колбасу, хлеб и некоторые начинки, такие как кетчуп и горчица. Хот-дог очень популярен в США, и в июле отмечают месяц хот-догов. Наш шаблон, имеющий винтажный дизайн, немного вдохновлен старыми … Доска цифрового меню мексиканского ресторана Вы увлечены мексиканской кухней? Вы настоящий мастер приготовления буррито и тако? Это шаблон для вас! Если у вас есть мексиканский ресторан, которым вы восхищаетесь весь остальной мир, здесь у вас есть слайды для Google Slides и PowerPoint, разработанные Slidesgo для… Breakfast — Better Health Channel Завтрак часто называют «самой важной едой дня», и не зря. Как следует из названия, завтрак прерывает ночной период голодания. Он восполняет ваш запас глюкозы, чтобы повысить уровень энергии и бдительность, а также обеспечивает другие важные питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Многие исследования показали пользу завтрака для здоровья. Он улучшает ваш уровень энергии и способность концентрироваться в краткосрочной перспективе и может помочь лучше контролировать вес, снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе. Несмотря на то, что завтрак полезен для здоровья и хорошего самочувствия, многие люди часто пропускают его по разным причинам. Хорошая новость заключается в том, что есть множество способов сделать завтрак более привычным в течение дня. Почему завтрак так важен Когда вы просыпаетесь после ночного сна, вы, возможно, не ели до 10 часов. Завтрак восполняет запасы энергии и питательных веществ в вашем теле. Энергия Источником энергии организма является глюкоза.Глюкоза расщепляется и всасывается из углеводов, которые вы едите. Тело сохраняет большую часть своей энергии в виде жира. Но ваше тело также хранит немного глюкозы в виде гликогена, большая часть которого находится в печени, а меньшее количество — в мышцах. Во время голодания (без еды), например, ночью, печень расщепляет гликоген и выделяет его в кровоток в виде глюкозы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это особенно важно для вашего мозга, который почти полностью полагается на глюкозу в качестве источника энергии. Утром, после того как вы в течение 12 часов обходились без еды, запасы гликогена у вас заканчиваются. Когда вся энергия из ваших запасов гликогена израсходована, ваше тело начинает расщеплять жирные кислоты для производства необходимой энергии. Но без углеводов жирные кислоты окисляются лишь частично, что может снизить уровень вашей энергии. Завтрак повышает уровень энергии и восстанавливает уровень гликогена, чтобы поддерживать метаболизм в течение дня. Пропуск завтрака может показаться хорошим способом снизить общее потребление энергии.Но исследования показывают, что даже при более высоком потреблении энергии люди, завтракающие, как правило, более физически активны по утрам, чем те, кто не ест до конца дня. Основные витамины, минералы и питательные вещества Продукты для завтрака богаты основными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, железо, витамины группы B и клетчатка. Завтрак обеспечивает большую часть дневного рациона питательных веществ. Фактически, люди, которые завтракают, с большей вероятностью соблюдают рекомендуемую суточную дозу витаминов и минералов, чем люди, которые этого не делают. Основные витамины, минералы и другие питательные вещества могут быть получены только из пищи, поэтому, даже если ваше тело обычно может найти достаточно энергии для следующего приема пищи, вам все равно необходимо пополнить уровень витаминов и минералов для поддержания здоровья и жизненных сил. . Завтрак помогает вам контролировать свой вес Люди, которые регулярно завтракают, менее склонны к избыточному весу или ожирению. Почему это так, исследования продолжаются. Считается, что завтрак может помочь вам контролировать свой вес, потому что: он предотвращает большие колебания уровня глюкозы в крови, помогая вам контролировать аппетит завтрак наполняет вас до того, как вы действительно проголодаетесь, поэтому вы меньше скорее всего, просто схватит все, что есть поблизости, когда действительно наступит голод (например, высококалорийная, жирная пища с добавлением сахара или соли). Завтрак повышает умственные способности Если вы не завтракаете, вы можете почувствовать себя немного вялым и изо всех сил пытаться сосредоточиться на чем-то. Это потому, что ваш мозг не получил энергии (глюкозы), необходимой для работы. Исследования показывают, что отказ от завтрака влияет на вашу умственную работоспособность, включая внимание, способность концентрироваться и память. Это может сделать некоторые задачи сложнее, чем обычно. Дети и подростки, которые регулярно завтракают, также имеют более высокие академические успехи по сравнению с теми, кто пропускает завтрак.Они также чувствуют более тесную связь с учителями и другими взрослыми в своей школе, что приводит к дальнейшим положительным результатам в отношении здоровья и академической успеваемости. Здоровый завтрак может снизить риск заболевания По сравнению с людьми, которые не завтракают, те, кто завтракает регулярно, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа. Есть также некоторые свидетельства того, что люди, которые не завтракают, могут быть подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний. Завтрак помогает вам сделать лучший выбор продуктов питания Люди, которые завтракают, обычно придерживаются более здорового питания, имеют лучшие привычки в еде и с меньшей вероятностью будут голодать до перекусов в течение дня, чем люди, которые пропускают завтрак.Дети, которые едят неадекватный завтрак, с большей вероятностью сделают неправильный выбор пищи не только в течение дня, но и в долгосрочной перспективе. Люди, которые пропускают завтрак, обычно перекусывают в середине утра или после обеда. Это может быть проблемой, если в этих закусках мало клетчатки, витаминов и минералов, но много жира и соли. Без дополнительной энергии, которую может дать завтрак, некоторые люди чувствуют себя вялыми и переходят на высокоэнергетическую еду и напитки, чтобы продержаться в течение дня. Если вы все же пропускаете завтрак, попробуйте питательные закуски, такие как свежие фрукты, йогурт, овощные палочки и хомус, или сэндвич из непросеянной муки, чтобы помочь вам преодолеть утренний голод. Пропуск завтрака Пропуск завтрака был обычным явлением в последнем национальном обследовании питания австралийских детей и подростков, хотя большинство из них не пропускали завтрак постоянно. Чаще всего пропускали завтрак женщины старшего возраста, а также люди, которые: имеют меньший или избыточный вес плохо питаются имеют более низкий уровень физической активности не высыпаются являются от родителей-одиночек или домохозяйства с низким доходом. Вот некоторые распространенные причины пропуска завтрака: Отсутствие достаточно времени или желание провести дополнительное время в постели пытается похудеть слишком устал, чтобы беспокоить скучно от одних и тех же продуктов для завтрака не чувствовать голода утром в доме нет продуктов для завтрака стоимость покупки продуктов для завтрака культурные причины. Хотя пропускать завтрак не рекомендуется, хорошее питание — это не только количество приемов пищи в день.Если вы не завтракаете, постарайтесь восполнить упущенную за завтраком питательную ценность обедом и ужином. Идеи для здоровых продуктов для завтрака Исследования показали, что школьники с большей вероятностью завтракают, если дома легко приготовить продукты для завтрака. Вот несколько быстрых предложений: каша из овсяных хлопьев — выбирая быстрые овсяные хлопья, выбирайте простой сорт, а затем добавьте свои собственные фрукты, так как ароматизированные сорта обычно содержат много добавленного сахара. цельнозерновые хлопья (например, тосты мюсли, хлопья с отрубями или цельнозерновое печенье) с молоком, натуральным йогуртом и свежими фруктами свежие фрукты и сырые орехи цельнозерновые, цельнозерновые тосты или тосты на закваске, или английские кексы или пышки с запеченной фасолью, яйцами-пашот или вареными яйцами, помидорами, грибы, шпинат, лосось, сыр, авокадо или пара чайных ложек спредов, таких как хомус или 100% ореховая паста (например, арахисовое или миндальное масло) смузи из свежих фруктов или овощей, натурального йогурта и молока натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов для дополнительной сладости и сырых орехов для хрусткости. Если у вас мало времени, вы все равно можете позавтракать. Раннее начало работы, длительные поездки на работу и плотный утренний график означают, что многие из нас не находят времени, чтобы сесть позавтракать, прежде чем отправиться в путь. Какой бы ни была причина того, что у вас мало времени по утрам, вы все равно можете вписаться в завтрак. Вот некоторые идеи: Приготовьте несколько быстрых и здоровых продуктов для завтрака накануне вечером или на выходных, например, ломтик цуккини, полезные кексы или овсяные хлопья (овсяные хлопья, замоченные в молоке на ночь в холодильнике — просто добавьте фрукты / орехи и подавайте ).Заранее приготовленный завтрак означает, что вы можете взять его и съесть дома, по дороге на работу или по прибытии в пункт назначения. Оставьте на работе немного продуктов для завтрака (если это разрешено), чтобы насладиться им по прибытии. Возьмите за привычку ставить будильник на 10–15 минут раньше обычного, чтобы у вас было время позавтракать дома. Отмените утренние привычки, которые тратят время (например, проверка электронной почты или прокрутка социальных сетей), и используйте это время на завтрак. Подготовьтесь к следующему дню накануне вечером, чтобы утром освободить время для завтрака. Не можете поесть по утрам? Некоторые люди обнаруживают, что они просто не могут переносить еду первым делом утром — возможно, потому, что последний прием пищи у них происходит довольно поздно вечером, или они не находят типичные продукты для завтрака привлекательными, или потому что еда в первую очередь утро кружит им желудок. Если вам сложно поесть утром первым делом, вы можете попробовать: уменьшить размер еды вечером и есть ее раньше, чтобы утром вы проголодались новые рецепты и наполнение ваших шкафов различными типами продуктов для увеличения аппетита к завтраку Вместо этого переключите завтрак на утренний чай или полдник — возможно, попробуйте некоторые из переносных идей завтрака, перечисленных выше, чтобы у вас были здоровые варианты готов к работе, когда почувствуете себя готовым к утреннему завтраку. Куда обратиться за помощью Типы пластиковой упаковки для пищевых продуктов и безопасность: взгляд крупным планом Счетчик просмотров: 128165 Просмотры Знаете ли вы? Пластик — это удивительно универсальный материал элементного происхождения. Элементы периодической таблицы, такие как углерод, водород, кислород, азот и сера, являются строительными блоками для различных пластмасс, используемых для производства многих продуктов, которые мы используем каждый день. Некоторые пластмассы прозрачны и прочны для использования в очках или защитных очках.Другие пластмассы являются прочными и легкими, что позволяет нам отправлять больше продуктов с меньшим объемом упаковки. Пластик может быть устойчивым к бактериям даже для использования в пищевой упаковке и в спасательном медицинском оборудовании. Необязательно быть ученым, чтобы понять, как полезны пластмассы. Пластмассы используются во многих типах пищевых упаковок и контейнеров по разным причинам — они помогают защитить продукты от повреждений, обеспечивают безопасность пищевых продуктов и продлевают свежесть продуктов. Какие типы пластмасс используются в пищевой упаковке? Возможно, вы видели цифры от 1 до 7 на дне или сбоку пластикового упаковочного контейнера.Этот номер представляет собой пластиковый «идентификационный код смолы», также известный как «номер переработки». Этот номер также может служить ориентиром для потребителей, которые хотят утилизировать пластиковые контейнеры. Многие основные типы пластиковых смол, используемых в упаковке (от №1 до №7), подлежат вторичной переработке. Чаще всего в рамках местных программ утилизации собирают пластиковые бутылки, изготовленные из ПЭТ (№1) и ПЭВП (№2), но многие сообщества расширяют свои программы для сбора дополнительных типов пластика. Хотя большинство сообществ предписывают жителям утилизировать предмет по форме (например,g., бутылки, контейнеры, колпачки, крышки), некоторые сообщества также ссылаются на идентификационный код смолы. Если у вас есть вопросы о том, какие пластмассы перерабатываются в вашем районе, ознакомьтесь с Исследованием доступа к рециркуляции за 2015–2016 гг. И проконсультируйтесь с местным предприятием по переработке или переработке твердых отходов. Искать в Интернете очень просто. Как мы узнаем, что пластик, используемый в пищевой упаковке, безопасен и не токсичен? Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) регулирует безопасность всех пластиков, которые в настоящее время используются в пищевой упаковке и материалах, контактирующих с пищевыми продуктами.Список этих одобренных веществ можно найти в базе данных FDA. Что означает цифра на пластике? Идентификационный код полимера или номер переработки на пластике определяет тип пластика. Ниже приведены дополнительные сведения и примеры наиболее распространенных пластмасс, используемых в упаковке пищевых продуктов, доступные в Обществе инженеров по пластмассам (SPE) и Ассоциации производителей пластмасс (PIA), а также информация по безопасности от FDA. ПЭТ или ПЭТ (номер переработки 1 / идентификационный код смолы 1) Что это? Полиэтилентерефталат (PETE или PET) — это легкий пластик, который может быть полужестким или жестким, что делает его более ударопрочным и помогает защитить пищевые продукты или жидкости внутри упаковки. Как это используется? ПЭТ обычно используется в пищевой упаковке для безалкогольных напитков, спортивных напитков, разовой воды, кетчупа, заправки для салатов, витаминов, бутылок с растительным маслом и емкостей для арахисового масла. Одобрено FDA для контакта с пищевыми продуктами? Да. Подходит для вторичной переработки: Да. Чтобы быть уверенным, проконсультируйтесь в вашем общественном центре утилизации. HDPE (номер вторичной переработки 2 / идентификационный код смолы 2) Что это? Полиэтилен высокой плотности (HDPE) — это твердый непрозрачный пластик, легкий, но при этом прочный.Например, емкость кувшина для молока из HDPE может весить всего две унции, но при этом быть достаточно прочной, чтобы вместить галлон молока. Как это используется? HDPE обычно используется в пищевой упаковке для кувшинов для сока и молока, бутылок для отжима масла и уксуса и контейнеров для шоколадного сиропа, а также в пакетах для продуктов. Одобрено FDA для контакта с пищевыми продуктами? Да. Подходит для вторичной переработки: Да. Чтобы быть уверенным, проконсультируйтесь в вашем общественном центре утилизации. ПВХ (Номер вторичной переработки 3 / Идентификационный код смолы 3) Что это? Элемент хлор является основным ингредиентом, используемым для производства поливинилхлорида (ПВХ), распространенного типа пластика, который является биологически и химически стойким.Эти две характеристики помогают контейнерам из ПВХ сохранять целостность продуктов внутри, в том числе лекарств. Как это используется? Прозрачный винил используется в качестве упаковки для защищенных от несанкционированного доступа лекарств, отпускаемых без рецепта, а также в качестве термоусадочной пленки для различных продуктов. Винил также используется в блистерной упаковке (упаковке с пластиковой полостью или карманом), например, в упаковке для мятных конфет или жевательной резинки. Одобрено FDA для контакта с пищевыми продуктами? Да. Подходит для вторичной переработки: Да.Чтобы быть уверенным, проконсультируйтесь в вашем общественном центре утилизации. LDPE (номер переработки 4 / идентификационный код смолы 4) Что это? Полиэтилен низкой плотности (LDPE) тоньше некоторых других смол, а также обладает высокой термостойкостью. Благодаря своей прочности и гибкости, LDPE в основном используется в пленках, где требуется термосварка, но также используется в жестких областях. Как это используется? LDPE обычно используется в пищевой упаковке для изготовления крышек банок из-под кофе, пакетов для хлеба, колец из шести банок из-под газировки, а также пакетов для фруктов и овощей, используемых в продуктовых магазинах. Одобрено FDA для контакта с пищевыми продуктами? Да. Подходит для вторичной переработки: Если он жесткий, обратитесь в местный центр утилизации. Если это пленка, обратитесь в продуктовый магазин. PP (Номер вторичной переработки 5 / Идентификационный код смолы 5) Что это? Полипропилен (ПП) несколько жесткий, но менее хрупкий, чем некоторые другие пластмассы. При изготовлении он может быть полупрозрачным, непрозрачным или другого цвета. ПП обычно имеет высокую температуру плавления, что делает его особенно подходящим для упаковки пищевых продуктов, которые используются, например, в микроволновых печах или моются в посудомоечных машинах. Как это используется? PP обычно используется в пищевой упаковке для изготовления контейнеров для йогурта, контейнеров для кленового сиропа, контейнеров для сливочного сыра и контейнеров для сметаны, а также бутылок для рецептурных лекарств. Одобрено FDA для контакта с пищевыми продуктами? Да. Подходит для вторичной переработки: Да. Чтобы быть уверенным, проконсультируйтесь в вашем общественном центре утилизации. PS (Номер переработки 6 / Идентификационный код смолы 6) Что это? Полистирол (ПС) — это бесцветный твердый пластик без особой гибкости.Его можно превратить в пену или отлить в формы, и при изготовлении ему придать форму мелких деталей, например, форму пластиковых ложек или вилок. Как это используется? В пищевой упаковке полистирол обычно используется для изготовления пластиковых стаканчиков, лотков для деликатесов и выпечки, контейнеров и крышек для фаст-фуда, горячих чашек и картонных коробок для яиц. Одобрено FDA для контакта с пищевыми продуктами? Да. Подходит для вторичной переработки: Да. Чтобы быть уверенным, проконсультируйтесь в вашем общественном центре утилизации. Другое или O (Номер вторичной переработки 7 / Идентификационный код смолы 7) Что это? «Другое» или символ № 7 на пластиковой упаковке означает, что упаковка изготовлена из пластмассы, отличной от шести типов смол, перечисленных выше, например, упаковка может быть изготовлена из поликарбоната или биопластического полилактида (PLA), например. , или он может быть изготовлен из более чем одного пластикового полимерного материала. Как это используется? В пищевой упаковке пластик № 7 обычно используется для изготовления пятигаллонных кувшинов с водяным охлаждением и некоторых бутылок с цитрусовым соком и кетчупом, а также чашек, крышек для кофе и контейнеров-раскладушек. Одобрено FDA для контакта с пищевыми продуктами? Да. Подходит для вторичной переработки: Да. Чтобы быть уверенным, проконсультируйтесь в вашем общественном центре утилизации. Когда дело доходит до разогрева пищи, не бойтесь микроволновой печи. Некоторые пластмассы специально созданы для использования в микроволновой печи. Для получения дополнительной информации о безопасности при использовании пластмасс посетите страницу о пластиках на сайте ChemicalSafetyFacts.org. Пособие по питанию для преподавателя здравоохранения: сервировка стола для здорового питания En Español (испанский) Набор для санитарного педагога по питанию разработан, чтобы помочь санитарным специалистам, диетологам, врачам, другим специалистам в области здравоохранения и питания, социальным работникам, консультантам по делам молодежи и руководителям программ рассказать потребителям о этикетке Nutrition Facts и о том, как использовать информацию, которую он предоставляет выбирать более здоровую пищу.Инструментарий предлагает широкий спектр ресурсов, в том числе реалистичные советы о том, как делать покупки и готовить еду, а также заказывать еду во время еды вне дома для построения здорового питания. Набор инструментов включает: Примеры сообщений в социальных сетях с сообщениями о питании и графикой Поделитесь приведенными ниже сообщениями и рисунками в социальных сетях, чтобы побудить вашу аудиторию сделать более здоровый выбор дома и во время ужина вне дома. Примеры твитов DYK Американцы едят и пьют около трети калорий вне дома? Воспользуйтесь этими советами от @FDAFood, чтобы выбрать более здоровую еду и напитки во время ужина вне дома.www.fda.gov/media/131159/download Здоровая кулинария и еда начинаются в продуктовом магазине. Покупайте здоровую пищу, читая этикетку с информацией о питании. Вот что нужно искать: www.fda.gov/media/131160/download. Примеры сообщений в Facebook Поиск информации о питании ДО обеда может помочь вам сделать более здоровый выбор вдали от дома. Проверяйте веб-сайты ресторанов, приложения для телефонов и меню. Получив информацию о питании, выбирайте продукты с меньшим содержанием калорий, насыщенных жиров, трансжиров, натрия и добавленных сахаров.www.fda.gov/media/131159/download. Знаете ли вы, что американцы едят и пьют около трети своих калорий вне дома? Воспользуйтесь этими 3 советами, которые помогут вам сделать выбор в пользу здорового питания во время обеда вне дома: www.fda.gov/media/131159/download. Найдите время, чтобы выбрать здоровую пищу, будь то покупка продуктов, готовка или еда вне дома. Даже небольшой переход к более здоровым вариантам может привести к изменениям на протяжении всей жизни. www.fda.gov/media/131160/download. Ищете больше? Поделитесь одним из наших сообщений в социальных сетях @FDAFood в Twitter, U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов на Facebook и Pinterest. FDA имеет дополнительные образовательные ресурсы и материалы по питанию для различных аудиторий, которые можно использовать вместе с Инструментарием для планирования и проведения образовательных программ по питанию и индивидуального обучения. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка | Журнал Международного общества спортивного питания 1. Gropper SS, Smith JL, Groff JL : Advanced Nutrition and Human Metabolism . Белмонт, Калифорния: Обучение в Уодсворт-Кениджаге; 2009. 2. Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Front Physiol. 2015; 6: 245. Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar 3. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камер ДМ, Западный DW, Броуд Э.М., Джикок Н. А., Мур Д. Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М., Хоули Дж. А., Коффи В. Г..Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591 (Pt 9): 2319–31. CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar 4. Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клеру М., Годин Дж. П., Хоули Дж. Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белков в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9 (1): 91. -7075-9-91 CAS Статья Google Scholar 5. Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов диетического потребления белка людьми. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (2): 129–52. CAS Статья PubMed Google Scholar 6. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., Маккеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.К., Банфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М..Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. 2017; 7. Бандеган А., Кортни-Мартин Дж., Рафии М., Пенчарц П.Б., Лимон П.В. Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке у мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз превышает текущую рекомендуемую норму диеты. J Nutr. 2017; 147 (5): 850–7. CAS Статья PubMed Google Scholar 8. Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Дж., Кобли С., О’Коннор Х. Диетическое потребление соревнующихся бодибилдеров. Sports Med. 2015; 45 (7): 1041–63. Артикул PubMed Google Scholar 9. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и телосложения — перекрестное испытание с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями . J Int Soc Sports Nutr 2016, 13: 3–016–0114-2. eCollection 2016. 10. Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B: Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей . J Nutr 2002, 132 (10): 3228S – 33S. 11. Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (12): 2073–81. CAS Статья PubMed Google Scholar 12. Mitchell CJ, McGregor RA, D’Souza RF, Thorstensen EB, Markworth JF, Fanning AC, Poppitt SD, Cameron-Smith D. Потребление молочного или сывороточного протеина приводит к аналогичному увеличению синтеза мышечного протеина. у мужчин среднего возраста. Питательные вещества. 2015; 7 (10): 8685–99. CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar 13. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey и казеин с маркировкой L- [1-13C] синтез лейцина и мышечного белка: эффект упражнений с отягощениями и приема белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300 (1): E231–42. CAS Статья PubMed Google Scholar 14. Дидериксен К.Дж., Рейтельседер С., Петерсен С.Г., Хьорт М., Хельмарк И.С., Кьяер М., Холм Л.Стимуляция синтеза мышечного протеина при приеме сыворотки и казеината после упражнений с отягощениями у пожилых людей. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21 (6): e372–83. CAS Статья PubMed Google Scholar 15. Пеннингс Б., Буари И., Сенден Дж. М., Гийсен А. П., Койперс Х., ван Лун Л. Дж.. Сывороточный протеин стимулирует наращивание мышечного белка после еды более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr.2011; 93 (5): 997–1005. CAS Статья PubMed Google Scholar 16. Бурд Н.А., Ян Й., Мур Д.Р., Тан Дж.Э., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка против мицеллярного казеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2012. 108 (6): 958–62. CAS Статья PubMed Google Scholar 17. Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl Physiol (1985). 2009. 107 (3): 987–92. CAS Статья Google Scholar 18. Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Рекомендации по белку для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей.Питательные вещества. 2016; 8 (4): 181. Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar 19. Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанном приеме пищи: демонстрация более длительного анаболического эффекта казеина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 303 (1): E152–62. CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar 20. Gorissen SHM, Burd NA, Kramer IF, van Kranenburg J, Gijsen AP, Rooyackers O, van Loon LJC. Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на постпрандиальную обработку белка у здоровых пожилых мужчин. Clin Nutr. 2017; 36 (2): 429–37. CAS Статья PubMed Google Scholar 21. Гориссен С.Х., Бурд Н.А., Хамер Х.М., Гийсен А.П., Гроен Б.Б., ван Лун Л.Дж. Совместное употребление углеводов замедляет переваривание и всасывание диетического белка, но не модулирует прирост мышечного белка после еды.J Clin Endocrinol Metab. 2014. 99 (6): 2250–8. CAS Статья PubMed Google Scholar 22. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C., Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol Rep.2016; 4 (15) https://doi.org/10.14814/phy2.12893. 23. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89 (1): 161–8. CAS Статья PubMed Google Scholar 24. Ким И.Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Х.Дж., Азхар Г., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016; 310 (1): E73–80. Артикул PubMed Google Scholar 25. Deutz NE, Wolfe RR. Есть ли максимальный анаболический ответ на потребление белка во время еды? Clin Nutr. 2013. 32 (2): 309–13. CAS Статья PubMed Google Scholar 26. Абдулла Х., Смит К., Атертон П.Дж., Идрис И. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белков скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ.Диабетология. 2016; 59 (1): 44–55. CAS Статья PubMed Google Scholar 27. Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хейзелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А., Ренни М.Дж. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295 (3): E595–604. CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar 28. Ренни MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 264С – 8С. CAS Статья PubMed Google Scholar 29. Power O, Hallihan A, Jakeman P. Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного протеина. Аминокислоты. 2009. 37 (2): 333–9. CAS Статья PubMed Google Scholar 30. Митчелл С.Дж., Черчвард-Венн Т.А., Париз Дж., Беллами Л., Бейкер С.К., Смит К., Атертон П.Дж., Филлипс С.М. Острый посттренировочный синтез миофибриллярного белка не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками, у молодых мужчин. PLoS One. 2014; 9 (2): e89431. Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar 31. Уилборн С.Д., Тейлор Л.В., Outlaw J, Уильямс Л., Кэмпбелл Б., Фостер, Калифорния, Смит-Райан А., Урбина С., Хейворд С.Влияние потребления сывороточного протеина до и после тренировки по сравнению с казеином на состав тела и показатели производительности у студенток-спортсменок. J Sports Sci Med. 2013; 12 (1): 74–9. PubMed PubMed Central Google Scholar 32. Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: существует ли оптимальное соотношение между быстрые и медленные белки? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2017; 27 (5): 448–57. Артикул PubMed Google Scholar 33. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Белковое импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999. 69 (6): 1202–8. CAS Статья PubMed Google Scholar 34. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP.Режим белкового кормления не влияет на удержание белка у молодых женщин. J Nutr. 2000. 130 (7): 1700–4. CAS Статья PubMed Google Scholar 35. Сеймон Р.В., Рокенес Дж. А., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А. А., Хиллз А. П., Вуд Р. Э., Кинг Н. А., Бирн Н. М., Сейнсбери А. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с постоянными диетами для снижения веса? Систематический обзор клинических испытаний. Mol Cell Endocrinol. 2015; 418 (Pt 2): 153–72. CAS Статья PubMed Google Scholar 36. Тинсли Г.М., Форсс Дж.С., Батлер Н.К., Паоли А., Бэйн А.А., Ла Баунти П.М., Морган, Великобритания, Гранджин П.У. Ограниченное по времени кормление молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2017; 17 (2): 200–7. Артикул PubMed Google Scholar 37. Моро Т., Тинсли Дж., Бьянко А., Марколин Дж., Пачелли К.Ф., Батталья Дж., Пальма А., Джентил П., Нери М., Паоли А.Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016; 14 (1): 290. Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar 38. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии.Ожирение (Серебряная весна). 2013. 21 (7): 1357–66. CAS Статья Google Scholar 39. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015; 70 (1): 57–62. CAS Статья PubMed Google Scholar 40. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2014; 99 (1): 86–95. CAS Статья PubMed Google Scholar Планирование питания с апелляцией Сводка Питание следует планировать с учетом баланса питательных веществ, привлекательности и соответствия различным индивидуальным и семейным обстоятельствам. Материалы Любой учебник по хорошему питанию и питанию. Управление питанием , Виннифред К. Джардин, Deseret Book Co., Солт-Лейк-Сити, Юта. 1987. Фон для учителей Необходимо использовать правильные принципы планирования питания, чтобы обеспечить удовлетворение пищевых, социальных и психологических потребностей семей и отдельных лиц. При планировании питания необходимо учитывать шесть факторов, чтобы еда была не только питательной, но и привлекательной. Представьте себе на ужин: пюре, цветную капусту, белый хлеб, палтус, ванильное мороженое. Проиллюстрируйте это моделями еды или настоящей едой. Было бы это привлекательно? Почему или почему нет? Ответ: Все продукты одного цвета. ЭЛЕМЕНТОВ, ДЕЛАЮЩИХ ПИЩЕВОЙ ПРИЯТЕЛЬНОСТЬ: ЦВЕТ: Еда — это одни из самых красивых объектов в природе. (Покажите виньетки с фруктами, овощами, продуктами в бутылках и т. Д.или покажите картины с фруктами, хлебом и т. д.) Доступно много, много цветов еды. Сочетания цветов могут быть привлекательными или заставить вас потерять аппетит. Почти одинаковые цвета тусклые и скучные. Планируя обеды, мы должны походить на художников, рисующих картину, и использовать элементы и принципы линии и дизайна. Пример ужина для особых гостей: свежая брокколи, изюм, арахисовый салат (зеленый) клюквенно-малиновый напиток (красный) куриный кордон синий (желтый) роллы с ежевичным вареньем (темно-фиолетовый) ТЕКСТУРА: Что можно увидеть; это можно почувствовать языком.Разнообразие фактур добавляет интереса; т.е. гладкая, грубая, комковатая, мягкая, четкая. Некоторые продукты со схожей текстурой: суп, молоко, пудинг перец чили, рагу, запеканки, печеные бобы тако, чипсы, крекеры РАЗМЕР И ФОРМА: Используйте разные размеры и формы. Фрикадельки, горох и оливки бывают разного цвета, но не разной формы. ВКУС: Разнообразие важно! У каждого человека есть 9000 вкусовых рецепторов, которые могут иметь вкус сладкого, горького, кислого и соленого.Обоняние также важно, чтобы отличить небольшие различия. (Расскажите об экспериментах по тестированию вкуса, в которых невозможно различить вкус без обоняния, т. Е. Вкус еды сочетается с холодом.) ТЕМПЕРАТУРА: Еда будет интереснее, если будут употребляться горячие и холодные продукты. Температура снаружи — это важно. ТЯЖЕЛАЯ / ЛЕГКАЯ: Сытная, очень сладкая или жирная пища должна сочетаться с более легкой. Планируя меню, начните с основного блюда, добавьте закуски, овощи, напитки и десерт, который дополняет его. ЗАКУСКИ: включая фруктовые / овощные соки, сырые фрукты / овощи, суп, морепродукты и т. Д. ГЛАВНОЕ БЛЮДО: Основным блюдом может быть мясо, морепродукты, птица, салат, омлет, блины или запеканка. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КОМПОНЕНТЫ: овощи, хлеб, булочки, соусы, приправы САЛАТ: овощи или фрукты, заливные ДЕСЕРТ: торты, печенье, пироги, пудинги, фрукты СЕМЬ ОСНОВНЫХ ОТЛИЧИЙ МЕЖДУ СЕМЬЯМИ: Обстоятельства, ценности и способы, которыми семьи распоряжаются своими ресурсами от дома к дому, сильно различаются с точки зрения приготовления еды.Попросите учащихся привести пример того, как они ели в чужом доме, и как еда, а также обстоятельства, при которых она была съедена, сильно отличались от того, что они обычно испытывают. РАЗМЕР СЕМЬИ: Это влияет на необходимое количество денег, время приготовления и предпочтительный стиль сервировки стола. ВОЗРАСТ: Младенцы, дети, подростки и родители нуждаются в разной пище и не едят одинаковое количество. УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ: Чем больше упражнений, тем больше энергии требуется организму. ПИЩЕВЫЕ ПРЕДПОЧТЕНИЯ: Все семьи не любят одни и те же виды еды из-за культуры и традиций. ВРЕМЯ: Рецепты сильно различаются по времени приготовления. Когда времени мало, готовьте продукты, на которые уходит мало времени. ОСОБЫЕ ДИЕТЫ: На то, что люди едят, влияют такие соображения, как диабет, высокое кровяное давление, непереносимость лактозы, язва, инсульт и проблемы с сердцем. Какие продукты некоторые люди должны ограничивать и почему? ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЙ БЮДЖЕТ: Если деньги ограничены, продукты из основных ингредиентов, приготовленные с нуля, могут быть лучшим выбором, чем фаст-фуд или полуфабрикаты. Некоторые семьи не осознают этого и того факта, что они могут помочь себе из тяжелого финансового положения с помощью своего бюджета на питание. СОВЕТЫ ПО ПОКУПКЕ Фрукты и овощи в сезон, как правило, самые низкие цены. Планируйте меню вокруг продуктовой рекламы. Составьте план меню на неделю. Составьте список и используйте его. Инструкционные процедуры УЧЕБНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ И СТРАТЕГИИ ОБУЧЕНИЯ ВАРИАНТ №1 Покажите студентам тарелку со всеми белыми продуктами. Модели еды здесь были бы хорошим наглядным пособием. Попросите учащихся рассказать, считают ли они, что еда нравится, и почему или почему нет.Приведите пример трех продуктов, которые хорошо сочетаются друг с другом и имеют различный цвет. Просмотрите основные концепции цвета, текстуры, вкуса, температуры, размера и формы, связанные с планированием и приготовлением пищи. ВАРИАНТ № 2 Попросите учащихся в группах по три человека выбрать одно из описаний меню, перечисленных ниже, и создать плакат с изображением этого меню. Используйте изображения еды и сервизов или рисунки, чтобы проиллюстрировать меню. Все продукты в меню круглой формы. Все продукты в меню имеют мягкую консистенцию. Все продукты в меню холодные. Все продукты в меню сладкие. Все продукты в меню белого цвета. Попросите учащихся поделиться своими плакатами в классе. Задайте следующие вопросы о каждом плакате: Эти плакаты выглядят аппетитно? Почему или почему нет? Какие еще чувства, помимо зрения, мы используем, чтобы решить, аппетитна ли еда? Что бы вы почувствовали, если бы вам подали какое-либо из этих блюд в ресторане? Важна ли презентация еды? Почему или почему нет? ВАРИАНТ № 3 В индивидуальных группах попросите учащихся составить план ежедневного меню (завтрак, обед, ужин, закуска), который, по их мнению, будет привлекательным.Учитывайте цвет, текстуру, температуру, форму и вкус используемых продуктов. Предложите учащимся поделиться своим меню с классом, объяснив, почему они выбрали пищу. ВАРИАНТ № 4 Студенты будут практиковаться в использовании плана на 2000 калорий в день из MyPyramid и шести рекомендаций по планированию питания. Группы студентов будут размещать на тарелке картинки с едой. Затем каждая группа переходит к каждой тарелке, используя обучение по круговой системе. По мере того как каждая группа оценивает выбор продуктов питания, секретарь группы записывает преимущества и недостатки.Писец разделит свою статью на две колонки: одну — о преимуществах, а другую — о недостатках. Учитель обсудит результаты с классом. ВАРИАНТ № 5 Используя картинки с едой, модели или коробки, предложите учащимся пройти через имитацию очереди кафетерия, из которой они выберут еду. Попросите их проанализировать свой прием пищи с помощью ПИРАМИДНОЙ ПУСТОЙ. Разрешите учащимся по очереди выступать в роли кассиров, проверяя, включает ли выбор продукты, сбалансированные по питанию и привлекательные. ВАРИАНТ № 6 Получив инструкции по планированию привлекательных блюд и руководствуясь рекомендациями MyPyramid, попросите учащихся проанализировать меню, используя рабочий лист «АНАЛИЗ ОСНОВНЫХ НУТРИЕНТОВ В МЕНЮ». Разделите класс на 4 группы. Каждая группа проанализирует одну из следующих групп меню. В каждой группе каждый человек должен взять отдельное меню для анализа. МЕНЮ ДЛЯ БЫСТРОГО ПЛАНА НА ОДНУ НЕДЕЛЮ МЕНЮ НА ОДНУ НЕДЕЛЮ НИЗКИХ ПИТАНИЙ МЕНЮ НА ОДНУ НЕДЕЛЮ СРЕДНЕЙ СТОИМОСТИ ПИТАНИЯ МЕНЮ НА ОДНУ НЕДЕЛЮ С ЛИБЕРАЛЬНОЙ СТОИМОСТЬЮ. Обсудить результаты. ВАРИАНТ № 7 Студенты заполнят СИТУАЦИИ ПЛАНИРОВАНИЯ ПИТАНИЯ, исправят и обсудят в классе. Для того, чтобы у всех учащихся был надлежащий опыт, потребуйте, чтобы меню каждого учащегося отличалось от меню других членов их подразделения. ВАРИАНТ # 8 Используя плакаты, сделанные в начале этого раздела, попросите учащихся сделать второй плакат, на котором показано, как можно улучшить меню. Разместите плакаты, как до, так и после, на доске объявлений.(Это можно сделать на цветной бумаге формата Legal и отобразить как часть большой доски объявлений). ВАРИАНТ # 9 Студенты и преподаватель изучат виды продуктов из разных ценовых категорий. Студенты совершат экскурсию в продуктовый магазин. Каждой единице выделяется 3,50 доллара на покупку продуктов для сбалансированного питания. Все вместе проходят проверку. В лаборатории студенты будут готовить сбалансированную еду, которую они планировали и которую купили. ВАРИАНТ № 10 В небольших группах попросите учащихся составить трехдневное меню для следующих семейных ситуаций. Позвольте им поделиться своими меню и провести оценку класса. Семейные ситуации — представьте, что у вас есть: рождение ребенка в доме аварийная ситуация; наводнение, метель , чтобы быстро накормить большую группу людей 30 подростков и консультантов в походах и походах на неделю болезнь в семье / особые диеты одинокий пожилой человек бюджет с низким доходом ВАРИАНТ № 11 Еда становится более приятной для всех, когда за столом соблюдаются хорошие манеры. Проверьте правильные манеры за столом до того, как состоится ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ПРОЕКТ. Предложите учащимся пройти ВИКТОРИНУ ПО ВЕСЕЛОМУ ЕДУ. ВАРИАНТ № 12 ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ: попросите учащихся приготовить простую еду, учитывая как минимум 4 из 6 соображений. Они должны написать абзац о том, что было выбрано и почему это было выбрано. Документы сдаются за подписью родителей. ВАРИАНТ № 13 В качестве оценки попросите подразделения спланировать питание на один день. ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Если обучение по этому модулю происходит незадолго до особого праздника, то следующее задание может соответствовать случаю. Вариант метода кругового отклика: числа от 1 до 10 напечатаны на десяти листах бумаги. Пустые листы бумаги вместе с пронумерованными листами вкладываются в конверт. Каждый ученик вытаскивает листок. Десять студентов с пронумерованными листами должны назвать особую еду, которую едят в их семье, которая связана с праздником или праздничной традицией.

Анализ питания в первый день
Калорий:	2,015	Холестерин:	70 мг
Всего жиров:	70 г	Натрий:	1,607 мг
Насыщенные жиры:	10 г	Всего углеводов:	267 г
Транс-жиры:	0 г	Пищевые волокна:	39 г
Мононенасыщенные жиры:	25 г	Всего сахаров:	109 г
Калий:	3274 мг	Белки:	90 г
Кальций:	1,298 мг	Магний:	394 мг

Дневная 1 порции DASH
Зерно и зерновые продукты:	7
Овощи:	5
Фруктов:	5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
Мясо, птица и рыба:	3
Орехи, семена и сушеные бобы:	2
Жиры и масла:	3
Сладости:	1

Анализ питания на второй день
Калорий:	2 165	Холестерин:	101 мг
Всего жиров:	72 г	Натрий:	1855 мг
Насыщенные жиры:	11 г	Всего углеводов:	311 г
Транс-жиры:	0 г	Пищевые волокна:	36 г
Мононенасыщенные жиры:	14 г	Всего сахаров:	125 г
Калий:	4026 мг	Белки:	95 г
Кальций:	1363 мг	Магний:	507 мг

DASH-порции на второй день
Зерно и зерновые продукты:	7
Овощи:	5
Фруктов:	5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
Мясо, птица и рыба:	3
Орехи, семена и сушеные бобы:	2
Жиры и масла:	3
Сладости:	0

Анализ питания на третий день
Калорий:	1868	Холестерин:	114 мг
Всего жиров:	45 г	Натрий:	1332 мг
Насыщенные жиры:	7 г	Всего углеводов:	277 г
Мононенасыщенные жиры:	19 г	Пищевые волокна:	29 г
Калий:	4 170 мг	Всего сахаров:	125 г
Кальций:	1,083 мг	Белки:	103 г
		Магний:	423 мг

DASH-порции на третий день
Зерно и зерновые продукты:	6
Овощи:	5
Фруктов:	5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
Мясо, птица и рыба:	6
Орехи, семена и сушеные бобы:	1
Жиры и масла:	3
Сладости:	0

`Самая лучшая разминка перед фитнесом: Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)`

17.02.1970 0 alexxlab Разное

`Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)`

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.

`Зачем нужна разминка перед тренировкой?`

`Польза разминки перед тренировкой:`

Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

`Почему люди не делают разминку перед тренировкой?`

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

`Чем опасно отсутствие разминки?`

Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

`Структура разминки перед тренировкой`

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

Ходьба на месте: 1 минута
Суставная гимнастика: 2-3 минуты
Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
Кардио-разогрев: 2-3 минуты
Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Растяжка на отдельные группы мышц:

`Упражнения для разминки`

`Этап 1: Ходьба на месте`

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

`Этап 2: Суставная гимнастика`

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Повороты головы

Начинаем разминку перед тренировкой с шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

`Этап 3: Динамическая растяжка мышц`

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 10 повторений

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.

Сколько выполнять: 7 повторений

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Сколько выполнять: 10 приседаний

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полувыпады.

12. Наклоны для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

13. Подъемы ног вперед для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

14. Подъемы ног для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

`Этап 4: Кардио-разогрев`

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам.

Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону

Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 30 прыжков

`Этап 5: Восстановление дыхания`

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выберите одно из представленных ниже упражнений или выполните их оба.

1. Восстановление дыхание с наклоном

Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Сколько выполнять: 10 наклонов

2. Восстановление дыхание с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.

Сколько выполнять: 10 наклонов

`Этап 6: Специальная разминка`

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

`Как разминаться перед бегом или кардио?`

Посмотрите наши другие подборки упражнений для разминки:

`Особенности разминки перед тренировкой:`

Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Читайте также:

`Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)`

Разминка – это серия щадящих упражнений, которая выполняется перед тренировкой с целью подготовки тела и разума к спортивным нагрузкам. Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которая подойдет для каждого.

`Разминка перед тренировкой: польза и особенности`

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

`В чем польза разминки перед тренировкой?`

Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

`В чем особенность разминки перед тренировкой?`

Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

`Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?`

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Рекомендуем посмотреть:

`Разминка перед тренировкой: 20 упражнений`

В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений, которые позволят вам тщательно, эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.

В описании предлагается количество повторений, если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного, поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.

Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение, то нужно делать его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не нужен.

В разминку вошли следующие упражнения:

Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук
Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону
Подъем рук с подъемом колен: 10 подъемов рук
Отведение рук в сторону: по 5 отведений рук на каждую сторону
Наклоны в сторону: по 5 наклонов на каждую сторону
Наклоны к ногам: по 5 наклонов на каждую сторону
Округление спины: 8 повторений
Повороты в приседе: по 5 поворотов на каждую сторону
Вращения бедрами: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону
Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону
Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу
Приседание: 10 приседаний
Боковые выпады: по 5 выпадов в каждую сторону
Выпады назад: по 5 выпадов в каждую сторону
Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
Подпрыжки на месте: по 10 подъемов ног на каждую сторону
Прыжки с разведением рук и ног: 15 прыжков
Бег с захлестом голени: по 15 «захлестов» на каждую ногу
Восстановление дыхания: 5 повторений

Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут.

`1. Разведение рук с захлестом голени`

Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук

`2. Вращение рук с захлестом голени`

Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений рук по часовой и против часовой стрелки
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений рук по часовой и против часовой стрелки

`3. Подъем рук с подъемом колен`

Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Почувствуйте, как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 подъемов рук
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 подъемов рук

`4. Отведение рук в сторону`

Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону, как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 отведений рук в каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 отведений рук в каждую сторону

`5. Наклоны в сторону`

Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой, но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник, поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону, тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом, а не тазом.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

`6. Наклоны к ногам`

Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, скручивая корпус и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

`7. Округление спины`

В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 повторений
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 повторений

`8. Повороты в приседе для спины и плеч`

Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 поворотов в каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 поворотов в каждую сторону

`9. Вращения тазом`

Выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут нам хорошо размять мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом, будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

`10. Вращения ног`

Вращения ног отлично разогревают тазобедренные суставы, которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травмы. Старайтесь делать вращения ногами с наибольшей амплитудой, при этом корпус остается стабильным. Не забудьте повторить вращения назад и вперед на каждую ногу.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

`11. Вращение коленей`

Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики, вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

`12. Махи ногами`

Махи ногами идеально подходят для разминки. Это очень простое упражнение отлично разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на талии. Начните махать ногой вперед и назад, стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее амплитуда выполнения этого разминочного упражнения перед тренировкой, тем лучше вы разогреетесь. Однако не стоит слишком усердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие, то можете не дотрагиваться стопой пола.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 махов ногами на каждую ногу
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 махов ногами на каждую ногу

`13. Приседания`

Приседания также отлично разминают мышцы ног и ягодиц. В нашем упражнении мы дополнительно подключим в работу верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер с полом, а вот глубокие приседания в разминку перед тренировкой лучше не включать. Не забывайте, что во время приседаний вес тела переносится на пятку, колени не выходят вперед носков, поясница не скругляется. Приседания обязательно должны включаться в разминку, если у вас тренировка ног, бег или интенсивная кардио-тренировка.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 приседаний
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 приседаний

Если вы новичок или у вас есть проблемы с коленными суставами, то вместо классических приседаний можно выполнять полуприседания. Также можно ограничиться полуприседаниями, если вас ждет тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

`14. Боковые выпады`

Боковые выпады отлично разминают приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые легко потянуть во время силовых и кардио-тренировок. Выполняем боковые выпады, перекатываясь с одной стороны на другую. Руки соедините вместе перед собой. Необязательно приседать глубоко в выпаде, можно чуть выше параллели бедра с полом.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов в каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов в каждую сторону

`15. Выпады назад`

Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разомнем плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов на каждую ногу
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов на каждую ногу

Если вы начинающий или вам дискомфортно выполнять полноценные выпады во время разминки, то можно делать полувыпады назад. Также полувыпадов будет вполне достаточно, если у вас по плану тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

`16. Вращение стопой`

Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

`17. Подпрыжки с вращениями запястий`

Переходим к кардио-упражнениям для разогрева тела, который поднимут ваш пульс и еще больше усилят кровообращение. Первое кардио-упражнение в нашей разминке перед тренировкой – это подпрыжки на месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками разомнем запястья круговыми движениями, синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не сильно нагружает коленные суставы, даже несмотря на прыжки. Кроме того, вы разомнете запястные суставы.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 10 подъемов ног на каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 20 подъемов ног на каждую сторону

Если вам противопоказаны или неудобны прыжки по какой-либо причине, то можете выполнить низкоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет разгоняться не так быстро, как с прыжками поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.

`18. Прыжки с разведением рук и ног`

Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его часто включают и в разминку перед тренировкой, и в интервальные тренинги. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени немного согнутыми и приземляться как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять это упражнение в предложенном варианте, положите руки на талию или поднимайте руки в прыжке до параллели с полом.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 15 повторений
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 повторений

Низкоударный вариант без прыжков – ходьба с разведением рук и ног:

`19. Бег с захлестом голени`

И в завершении нашей разминки перед тренировкой выполним бег на месте с захлестом голени. Особенность этого варианта бега состоит в том, что вам нужно стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не усердствуйте чрезмерно. Это последнее упражнение в разминке, поэтому можно понемногу снижать темп.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 15 «захлестов» на каждую ногу
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 30 «захлестов» на каждую ногу

Низкоударным вариантом бега может стать быстрая ходьба с подъемом колен:

`20. Восстановление дыхания`

В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при подъеме корпуса наверх.

Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 повторений
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 повторений

Разминка помогает подготовить ваше тело к нагрузкам, улучшить физическое состояние, а также избежать появления болезненных ощущений в мышцах. Регулярное выполнение разминки перед тренировкой позволит вам позаботиться о здоровье мышечной системы и суставов.

Читайте также:

`Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план! | Все о спорте`

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно. Польза разминки перед тренировкой:Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание. Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками. Разминка ускоряет метаболические процессы. Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе. Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице). Почему люди не делают разминку перед тренировкой?Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт! Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа. Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент. Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе. Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная. Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт. И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения. Чем опасно отсутствие разминки?Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия? Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках. Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав. Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок. Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией. Структура разминки перед тренировкойЖелательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох. Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут: Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты Суставная гимнастика: 1-2 минуты Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты Кардио-разогрев: 2-3 минуты Восстановление дыхание: 0,5-1 минута Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжкасделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки. Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут. Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку. Упражнения для разминки Этап 1: Легкий кардио-разогревРазминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд. 1. Ходьба с подъемом колен 2. Ходьба с разведением рук и ног 3. Бег на месте Этап 2: Суставная гимнастикаСуставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки. 1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад) 2. Вращение плечами 3. Вращение локтями 4. Вращение руками 5. Вращение запястьями 6. Вращение тазом 7. Вращение ногами 8. Вращение коленями 9. Вращения стопы Этап 3: Динамическая растяжка мышцПосле суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд. 1. Разведение рук для мышц груди и спины 2. Растяжка плечевых суставов 3. Растяжка трицепса 4. Наклоны в сторону для разминки боков 5. Наклоны к ногам для разминки корпуса 6. Приседания с прогибом для спины и ног 7. Повороты в приседе для спины и плеч 8. Боковые выпады для разминки ног 9. Выпады для разминки ног 10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч 11. Растяжка подколенного сухожилия 12. Растяжка квадрицепса Этап 4: Кардио-разогревНа заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям. 1. Бег на месте 2. Прыжки через скакалку 3. Прыжки с разведением рук и ног 4. Бег с подъемом колен Этап 5: Восстановление дыханияОбязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Выберите одно из этих упражнений: 1. Восстановление дыхание с приседанием 2. Восстановление дыхание с наклоном За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento. Этап 6: Специальная разминкаЕсли вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального). Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный. Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее. Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность. Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой. Особенности разминки перед тренировкой1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет. 2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте. 3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду. 4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно. 5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц. 6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно). 7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут. 8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц. Разминка перед силовой тренировкой в зале — комплекс для активации мышц Основная задача разминки перед тренировкой — подготовка тела к предстоящим силовым упражнениям. Именно поэтому правильная разминка должна включать как легкое кардио (для улучшения кровотока в теле), так и упражнения для подготовки суставов и связок. При этом особенную важность необходимо уделять разминке в виде активации мускулатуры пресса — это поможет повысить уровень вовлечения мышц корпуса при последующей силовой тренировке. Ниже в материале вы найдете комплекс упражнений на разминку с картинками. // Разминка перед тренировкой Прежде всего отметим, что универсальной программы упражнений для разминки не существует. Однако существует несколько общих правил для повышения эффективности. Во-первых, общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 10-15 мин. Во-вторых, вы не должны тратить на разогрев слишком много сил (по сути, достаточно лишь слегка вспотеть). В-третьих, для разминки достаточно не более 3-5 легких многосуставных упражнений — тогда как выбор этих упражнений зависит от основной программы силовых тренировок. Если же целью вашей тренировки является прорисовка рельефа мышц и улучшение осанки — в этом случае понадобится разминка, направленная на активацию пресса. По сути, по этой причине многие атлеты выполняют вместо разминки комплекс упражнений на мышцы корпуса. // Читать дальше: Упражнения на растяжку Типичная ошибка новичков — выполнение упражнений на растяжку в качестве разминки. Чаще всего это касается начинающих спортсменов — они обладают достаточно тугими мышцами, растяжка которых способна привести к травме. Именно поэтому перед началом разминки важно заниматься кардио для разогрева тела. Разминка перед силовой тренировкой в прямом смысле слова «разогревает» тело, подготавливая организм к предстоящим физическим нагрузкам. Она важна не столько для самих мышц, сколько для дыхательного аппарата, сердечно-сосудистой и центральной нервной системы. Программа упражнений на разминку Первые 5-7 минут разминки посвятите легкому кардио — велотренажеру, прыжкам со скакалкой или выполнению упражнения бёрпи. Важно сохранять умеренный темп и поддерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту. По завершению — выполните упражнения для активации мышц пресса. // Читать дальше: 1. Выпады с разведением рук Исходное положение: стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне пояса, мышцы трицепса и мускулатура пресса напряжены. Для того, чтобы увеличить напряжение мышц, рекомендуется оставить вытянутыми вперед указательный и средний пальцы, словно изображая пистолет. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов, стараясь приседать как можно глубже. 2. Выпады вбок Исходное положение: ладони вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные пальцы собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов. 3. Наклоны вперед на одной ноге Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь. Держите скрепленные руки прямыми, также не прогибайте спину и следите за тем, чтобы мышцы корпуса оставались в легком напряжении. На выходе вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов. Виды упражнений для разминкиУпражнения для разминки могут выполняться в трех режимах — статическом, динамическом и баллистическом. Статический режим подразумевает задержку положения на определенный промежуток времени (например, упражнение планка или упражнение вакуум живота). Динамическая разминка — это выполнение легких упражнений. Подходит для подготовки к силовым тренировкам. Например, перед жимом лежа выполняются отжимания от пола, а перед приседаниями со штангой — приседания с вытянутыми вперед руками. В свою очередь, баллистическая разминка заключается во вращении конечностями — однако не хаотичном, а осознанном. Например, если вы готовитесь к жиму штанги стоя, разминка будет заключаться в медленных и контролированных выполнениях окружностей плечевыми суставами. // Читать дальше: *** Разминка перед тренировкой — обязательная составляющая безопасного силового тренинга. Она должна включать как кардио, так и упражнения для повышения мобильности суставов. Задача — подготовка определенных групп мускулатуры к нагрузкам. В продолжение темы Дата последнего обновления материала — 10 февраля 2021 Разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы Зачем нужна разминка перед тренировкой Все слышали, что перед тренировкой надо разогреться — об этом говорят ещё в школе на физкультуре. Но вот зачем, никто не объясняет. Поэтому мотивации для разминки маловато. А нужно это вот для чего: Чтобы вы могли сделать больше на своей тренировке. Разминку не зря называют разогревом — она увеличивает ^{температуру мышц, после чего они быстрее и лучше сокращаются. Это значит, что после разминки вы сможете поднять ^{больший вес, быстрее пробежать, выше прыгнуть ^{и точнее подать мяч.}}} Чтобы мышцы не так болели на следующий день после нагрузки. Динамическая растяжка перед тренировкой снижает ^{отложенную боль в мускулах — явление, которое доставляет немало дискомфорта, уменьшает силовые показатели и никак не помогает наращивать мышцы.} Чтобы вы не травмировались. Некоторые научные работы доказывают ^{, что разминка снижает риск травм, другие же не видят взаимозависимости между разогревом и риском рвануть мышцы или связки. Но в одном учёные согласны ^{: разминка наверняка не навредит. И если есть шанс, что она поможет заниматься без травм, почему бы его не использовать?}} Разминка занимает не так уж много времени. Золотым стандартом считается ^{10–15 минут. Этого вполне достаточно, чтобы как следует подготовить тело и при этом не утомить нервную систему.} Из чего состоит разминка перед тренировкой Наша разминка занимает 10–15 минут и включает три части: Лёгкое кардио поднимет температуру мышц. Статичные положения активируют мускулы пресса и бёдер, чтобы обеспечить вам стабильность, хорошее чувство равновесия и контроль над положением тела. Динамическая растяжка увеличит ^{диапазон движений, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой без ограничений.} Как делать кардио Это лёгкая активность — около 60% от максимальных усилий, — в которой поработают сразу несколько мышечных групп. Идеально подойдёт лёгкий бег на дорожке или работа на других кардиотренажёрах: гребном, эллиптическом, эйрбайке (выглядит как велосипед, но с ручками, так что вы двигаете и ногами, и руками). Работайте в разговорном темпе — чтобы во время активности вы могли поддерживать беседу и не задыхаться при этом. Если тренажёров нет, а для бега не хватает места, попробуйте прыжки через скакалку или Jumping Jacks. Они также отлично разогревают тело. Сделайте пять интервалов такой работы: 40 секунд прыгайте, 20 секунд отдыхайте. Как выполнять статичные упражнения Вторая часть состоит из четырёх статичных упражнений. Каждую позицию нужно удерживать по 30 секунд. Ваши мышцы будут работать изометрически — напрягаться без движения в суставах. Вы переводите дух после кардио, а тело продолжает разогреваться. Планка на локтях Разогреет мышцы пресса и плеч. В упоре лёжа поставьте руки на локти, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение. Следите, чтобы поясница не проваливалась. Статичное приседание Упражнение разогреет бёдра. Фото: Александр СтаростинВстаньте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом и удерживайте положение. Боковая планка Нагрузит косые мышцы живота. Фото: Александр СтаростинВстаньте в боковую планку на локте, проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию от плеч до стоп, а таз не опускался вниз. Удерживайте положение по 30 секунд в каждую сторону. Супермен Упражнение разогреет разгибатели спины и ягодицы. Фото: Юлия ОболенскаяЛягте на пол на живот, поднимите прямые руки и ноги и удерживайте положение, стараясь не менять высоту конечностей и напрягая ягодицы. Как делать динамическую растяжку Здесь вас тоже ждёт четыре упражнения. Пассивный и активный вис Прекрасные варианты для разминки плечевого пояса. Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч и свободно повисните, чтобы плечи прижались к ушам. Проведите в этом положении пару секунд, затем перейдите в активный вис — опустите плечи и сведите лопатки, чтобы грудь смотрела в потолок. Удерживайте это положение две секунды, а потом вернитесь в пассивный вис и повторите. Сделайте 10 таких циклов. Постарайтесь не спрыгивать с турника до завершения подхода. «Кошка — корова», присед и поза стола Эта связка движений растянет мышцы спины, бёдер, голеней и плеч. Встаньте на четвереньки и на выдохе хорошо прогнитесь в спине. Затем на вдохе выгните её дугой, как злая кошка. Перейдите в глубокий присед. Прижмите пятки к полу, разверните колени в стороны и выпрямите спину от копчика до шеи. Посидите так следующие пару секунд, а затем поставьте ладони на пол за телом и сделайте пару шагов руками назад. Направьте кисти пальцами от себя, подайте таз вверх и сожмите ягодицы, вытягивая тело от плеч до колен в одну прямую линию. После двух секунд в этом положении выполните связку в обратном порядке: вернитесь сначала в глубокий присед, а затем на четвереньки. Повторите сначала. Считайте количество связок по выполнению «кошки — коровы». Вам надо сделать её пять раз. Поза собаки из «кобры» Эта связка движений растянет заднюю поверхность бёдер, плечи и пресс. Лягте на живот, оторвите грудь и живот от пола, удерживая тело на вытянутых руках, стопы поставьте на подушечки. Тянитесь макушкой вверх, а пятками — в стену сзади от вас. Почувствуйте, как растягиваются живот и плечи. В йоге эта поза называется «кобра». Из этого положения подайте таз вверх и назад и встаньте «галочкой» — в позу собаки. Вытяните руки и спину в одну прямую линию, почувствуйте, как растягиваются плечи. Если сильно тянет заднюю сторону ног, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. После этой позы снова вернитесь в «кобру» — опустите таз на пол и выпрямите корпус вверх, растягивая пресс. Выполните пять таких связок. Глубокий выпад с опусканием руки на пол Эти движения увеличат мобильность грудного отдела позвоночника и растянут бёдра. Опуститесь в глубокий выпад с правой ногой впереди. Поставьте ладони на пол, левую стопу держите на подушечке, ногу выпрямите в колене. Наклоните корпус вперёд, поставьте правый локоть рядом с правой пяткой и опустите предплечье на пол. Проведите в позе несколько секунд, затем поднимите руку и разверните корпус вправо. Потянитесь рукой в потолок, туда же направьте взгляд. Постойте так пару секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Сделайте по четыре раза с каждой ноги. Чем можно дополнить разминку перед тренировкой Помимо основных разогревающих движений, не забывайте о специальных — для своего вида спорта. Например, для бега существуют беговые упражнения, для футбола неплохо сделать разминку FIFA 11+, для силовой тренировки — лесенку вводных подходов с более лёгкими весами, для спринтов — прыжки в яму. Главное правило — разминайте то, что будет работать. И напрягайтесь на 40–60% от максимальных усилий. После разминки можете отдохнуть в течение 3–5 минут перед основной активностью. Но не затягивайте — через 15 минут температура мышц вернётся к тому, что было до разогрева. Что точно не стоит включать в разминку Есть несколько видов активности, которые исследователи применять для разминки не рекомендуют: Статичная растяжка. Это движения, в которых вы принимаете позу на границе своего диапазона и удерживаете её от 30 секунд до 2 минут. Такие упражнения эффективны для развития подвижности суставов, но при этом они снижают ^{силу и мощность мышц. Поэтому, если собираетесь вплотную заняться гибкостью, делайте это после основной тренировки.} Долгое кардио. При всех своих преимуществах пробежки длительностью от 30 минут или работа на тренажёрах могут утомить ^{центральную нервную систему, снизить ^{показатели на силовой тренировке и гипертрофию после неё. Поэтому ставьте такое кардио на отдельный день или хотя бы выполняйте его в конце занятия.}} Разминайтесь без фанатизма. Мягко растягивайте мышцы, концентрируйтесь на своём теле и настраивайтесь на тренировку. Оставьте все заботы и проблемы за дверями спортивного зала или стадиона, и тогда занятие будет и эффективным, и безопасным. Список упражнений для универсальной разминки: Пять минут бега (или работы на кардиотренажёрах) в разговорном темпе. Можно заменить пятью интервалами прыжков через скакалку или упражнениями Jumping Jacks — 40 секунд движений и 20 секунд отдыха. Планка на предплечьях — 30 секунд. Статичное приседание у стены — 30 секунд. Боковая планка — по 30 секунд в каждую сторону. «Супермен» — 30 секунд. Пассивный и активный вис — 10 раз. «Кошка — корова», присед и поза стола — пять связок. Поза собаки из «кобры» — пять связок. Глубокий выпад с опусканием локтя на пол — по четыре связки с каждой ноги. Пробуйте и пишите в комментариях, понравилась ли вам разминка. Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪 почему это важно| THE BASE Еще раз о разминке Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат. Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка? Разминка перед тренировкой: для чего она нужна? 95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена. Разминка выполняет следующие задачи: тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях; растяжка мышц и сухожилий во избежание травм плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту создание адекватного настроя на предстоящую тренировку Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы. Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата. Как делать разминку перед тренировкой Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы. Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов: общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию; растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений; специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением; заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние. Общая разминка Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы. Растяжка Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц. Специальная разминка Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения. Заминка После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки. Что такое суставная разминка? Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий. В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника. Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки. Разминка перед тренировкой | Подтягивание Разминка – это самая важная и необходимая часть тренировки. При подтягиваниях вопреки видимости задействованы много мышечных групп, которые нужно разогреть. Предлагаемая нами разминка длится около 10 минут. Благодаря ей вероятность травм во время тренировки значительно снижается, а ваши достижения станут значительно лучшими. Разогретые мышцы более работоспособны. Ниже указанную разминку стоит выполнять интенсивно, поскольку она уже является тренировкой. Во время разминки вы должны немного запыхаться и вспотеть. 1. Наклон с поворотом Исходная позиция: Стоя на прямых ногах, стопы на ширине плеч, тело относительно ног согнуто под углом 90 градусов, руки выпрямлены по бокам. Упражнение: Выполняйте как можно более широкие движения вправо и влево. Смотрите на руку, ведущую вверх. Повторите упражнение по 15 раз в левую и правую стороны. 2. Наклоны туловища Исходная позиция: Стопы на ширине плеч, ноги прямые во время всего упражнения. Упражнение: На счет 1 наклонитесь к левой ноге, на счет 2 – к левой, на счет 3 – выпрямьтесь. Далее соедините ноги и постарайтесь достать лбом до колен (постарайтесь выдержать несколько секунд). Сделайте до 40 повторений. 3. Круговые движения бедрами Исходная позиция: Ладони на бедрах, голова не двигается. Упражнение: Выполняйте круговые движения бедрами. Упражнение повторите по 10 раз в левую и правую стороны. 4. Мышцы живота Исходная позиция: Лежа на спине, ноги подняты на 15 см над полом. Упражнение: Выполняйте горизонтальные ножницы 30 секунд. 5 секунд перерыва. Выполняйте вертикальные ножницы 30 секунд. 5. Мышцы спины Исходная позиция: Лежа на животе. Упражнение: Одновременно оторвите от пола ноги и руки, задержите вверху на 1 секунду. Повторите 20 раз. 6. Круговые движения рук Исходная позиция: Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища. Упражнение: Выполняйте круговые движения одновременно двумя руками: 20 раз вперед, 20 раз назад, 20 раз в разные стороны. 7. Круговые движения предплечий Исходная позиция: Позиция такая же, как в предыдущем упражнении, руки подняты на высоту плеч. Упражнение: Выполняйте динамические обороты предплечий в локтевом суставе: 30 секунд внутрь, 30 секунд наружу. 8. Круговые движения запястий Исходная позиция: Сплетите ладони палец в палец. Упражнение: Выполняйте круговые движения в обе стороны на протяжении 60 секунд. Лучшая 5-минутная разминка перед силовой тренировкой Когда жизнь безумна, и вы безумно заняты (например, весь день каждый день), возникает соблазн сразу же приступить к тренировке, чтобы максимизировать время, которое вы уделяете. Получил. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 60, вы настраиваете свое тело на меньшую эффективность — и потенциально можете получить травму. «Тренировки без разминки — это огромное запрещение», — говорит SELF Даниэль Баррелл, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер-основатель Rumble Boxing.«Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы укорачиваются и удлиняются, и если они не разогреты или не« подготовлены », ваши мышцы более склонны к разрыву и растяжению», — говорит она. Обри Уоттс, CSCS, координатор центра производительности и помощник тренера по силовой подготовке в Национальной ассоциации силы и кондиционирования, говорит SELF, что ключевыми компонентами разминки являются «повышение внутренней температуры тела, подвижность, активация мышц и техническое наращивание». вверх.» Повышая температуру тела, вы расслабляете ткани вокруг суставов, увеличивая диапазон их движений.Лучшая гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировки и помогает защитить вас от травм. «Повышение мобильности поможет снизить риск травм и поможет телу задействовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к выработке энергии», — объясняет Уоттс. «Техническая часть состоит в том, чтобы сначала познакомить тело со сложными движениями на простом уровне». Например, вы могли бы разогреться с помощью приседаний, чтобы подготовить свое тело к прыжкам в приседаниях позже во время самой тренировки. Так что же делать девушке с ограниченным временем? По правде говоря, вам действительно нужно всего пять минут, чтобы хорошо разминаться. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отвлекающее от тренировки, а лучше признать, что это помогает вам лучше использовать минимальное время, которое у вас есть. Ватт отмечает, что хорошая разминка должна соответствовать диапазону движений, необходимому для данной конкретной тренировки. «Так что, если вы собираетесь сделать сеанс подъема верхней части тела, вы можете потратить больше времени на тренировку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины) и активизацию кора и ягодиц.Напротив, если вы собираетесь пробежаться или сделать несколько интервалов для спринта, вы можете зарядить бедра и лодыжки, а также активировать ягодичные мышцы ». Существует огромное количество разнообразных разогревающих упражнений, которые вы можете выполнять. поэтому мы попросили Баррелла — который моделирует упражнения ниже — составить отличную 5-минутную разминку, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. «Это моя разминка, потому что она пробуждает каждая мышца, которую я собираюсь использовать для силовых тренировок », — говорит она.Она также предлагает перед любым из этих упражнений кататься с пеной, чтобы снять любое существующее напряжение или болезненность в мышцах. Вот краткий обзор разминки: 8 вращений бедрами внутрь, 8 вращений бедрами наружу (в каждую сторону) 8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад 2 минуты прыжки через скакалку 8 ходьбы- аутов 12 глубоких обратных выпадов для подъема колен 12 глубоких обратных выпадов для подъема колен 15 приседаний с 10 повторениями в конце И вот как выполнять каждое из упражнений: 15 Разминка Упражнения и 3 динамических режима для предотвращения травм Сегодня вы узнаете все о важности разминки и о том, как разминаться с помощью определенных видео-процедур! Мы считаем, что это настолько важно для безопасных тренировок, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с правильной разминки.Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки. Смело приводите в форму и действительно достигайте своих целей! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга В этом руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел): Это так важно, потому что получить травму — отстой. И каждый день я наблюдаю, как люди заходят в тренажерный зал, сразу же ложатся на скамейку и в считанные секунды начинают тренировку с тяжелым весом. Это заставляет меня оплакивать человечество. Эти люди просто ЖДУТ, чтобы получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется). Итак, вы читаете правильную статью. Кроме того, если вас интересует программа, в которой рассказывается, как именно разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение! Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разминаться и когда вам следует отдыхать.Никаких догадок не требуется. Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь: Следует ли мне растягиваться перед тренировкой? Нет. Разминка вместо Прежде всего, самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, — это правильно разогреться. Теперь вы можете сказать себе: «Давай. Конечно, это не САМОЕ главное… » На что я отвечу: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если у вас нет времени на разминку, значит, у вас не хватит времени и на тренировки.” Бум! Так ПОЧЕМУ это так важно? Думайте о своих мышцах как о резинках. Если вы проведете весь день, сидя за столом, склонившись над клавиатурой, эти резинки почти не используются. Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу начнете поднимать тяжелые веса или очень быстро бегать, эти холодные нерастянутые резинки очень быстро разойдутся и могут сломаться или потерять форму. # Ошибка. Итак, как насчет регулярной статической растяжки перед тренировкой? Нет. Как мы указываем в разделе «Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?»: «Обобщение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой дает не так много преимуществ. Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы. Кроме того, статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.” Тем не менее, динамические разминки — что вы узнаете из этой статьи и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами-тренерами один на один — УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки вас к подготовке к силовой тренировке: Думайте об этом как о предварительной игре для ваших мышц — за исключением того, что замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и делая мышцы расслабленными, активными, разогретыми и готовыми к действию, вы заставляете свои мышцы выполнять полный диапазон движений и готовить их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовые тренировки). Как указано в этом исследовании, «разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки. Вдобавок к этому, выполнение динамической разминки может помочь активировать вашу центральную нервную систему , подготовив ваши мышцы к отличной тренировке, которая принесет вам максимальные усилия. Добавьте к списку преимуществ разминки «улучшение кровообращения», , которое поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение. Нужна другая причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это значит, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, глубокие приседания со штангой), которые максимизируют результаты и сводят к минимуму риск травм. Итак, занимаетесь ли вы бегом или силовыми тренировками … правильная разминка, вероятно, самые важные 5-10 минут вашего дня. Все еще со мной? Отлично. Если вы были травмированы в прошлом и учитесь разминаться, чтобы перестать медлить с прогрессом, позвольте нам помочь! Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы. Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути. Узнайте больше о нашем замечательном приложении для тренеров и о том, как оно изменит вашу жизнь: Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей Коучинговой программе Национальной федерации). Не переусердствуйте: Ваша цель — повысить частоту сердечных сокращений, задействовать мышцы и суставы в диапазоне их движений, чтобы согреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам! Это подготовит вас к дню, когда вы станете сильнее. Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!» Во-первых, спасибо, что сказал пожалуйста — твоя мама тебя хорошо научила. Далее: позвольте нам помочь вам стать сильными и безопасно! Мы помогаем занятым людям перейти от новичков, занимающихся силовыми тренировками, к задирам в силовых тренировках. Неважно, тренируетесь ли вы с собственным весом или новичок в силовых тренировках, мы создадим программу тренировок и дадим рекомендации по питанию, подходящие именно для ВАШЕЙ жизни. Наша программа коучинга изменит вашу жизнь (обещаю). Узнайте больше здесь: 3 расширенных динамических разминки и видео # 1) Вот расширенная схема разминки, которую вы можете выполнять где угодно: Скакалка: 2-3 минуты (по желанию) Прыжки: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и действительно сосредоточьтесь на движении) Приседания с собственным весом: 20 повторений Выпады: 5 повторений на каждую ногу Разгибания бедра: 10 повторений Вращения бедрами: 10 повторений на каждую ногу (как будто вы переступаете через забор) Махи ногами вперед: 10 повторений каждой ногой. Махи ногами в стороны : 10 повторений каждой ногой Отжимания: 10-20 повторений Шаги человека-паука: 5 на каждую ногу Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде тренировки для начинающих с собственным весом. Да, вам нужно много поработать над бедрами, ягодицами, ногами и корпусом. У ботаников / настольных жокеев, как правило, именно эти мышцы являются самыми напряженными и наименее активными, а значит, наиболее восприимчивыми к травмам. Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы можете сделать еще два движения: Размах рук (вытянув руки в стороны, затем поверните их и скрестите перед грудью) Вращение плеч (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая большие круги) Вы бегун? # 2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов: Вы также можете ознакомиться с нашим Руководством по запуску для начинающих по , чтобы получить дополнительные советы по безопасному запуску. # 3) Вот еще одно расширенное видео динамической разминки от моего тренера Энтони, которое также охватывает большую часть мобильности: Когда приходит время тренировки, если вы занимаетесь тяжелой силовой тренировкой (со штангой или гантелями), обязательно выполните несколько разогревающих сетов, прежде чем прыгать в вес, с которым вы будете тренироваться, для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ. Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы проработать форму и приучить тело к движению. Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличивающимся весом (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку. Это то, о чем мы говорим перед каждой тренировкой в нашем новом приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey! Если хотите, можете протестировать его прямо сейчас бесплатно! 15 лучших динамических упражнений на разминку для предотвращения травм Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут предотвратить травмы во время тренировки! Марш на месте, размахивая руками. Домкраты для прыжков Домкраты Круговые движения руками и пожимание плечами. Альпинисты Размахивая пальцами ноги. Махи ногами (вперед и из стороны в сторону). Вращения бедром (как переход через забор) Круги вокруг бедра (например, хула-хуп) Приседания с собственным весом. Отжимания. Выпады. Разгибания бедра. Возьмите за правило выполнять эти упражнения перед тренировкой.Они помогут вам оставаться подвижными, гибкими и избежать травм. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо из этих движений, посмотрите видео для них ниже. 1. МАРШРУТ НА МЕСТЕ С ВЕРТИКАЛЬНЫМИ РУКАМИ 2. ХОДЬБЫ (если вы не умеете прыгать) 3. ДЖЕМПОРЫ 4. КРУГЛЫЕ РУЧКИ И ПЛЕЧИ 5. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ 6.КАЧАЮЩИЕСЯ НОСКИ 7. ПОВОРОТНЫЕ НОЖКИ (ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ) 8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА 9. КРУГЛЫЕ БЕДРА 10. ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ТЕЛА 11: КОЛЕННЫЙ ПОДЪЕМНИК 12: ОБЫЧНЫЕ ИБП 13.ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ 14. ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ 15. ПОДЪЕМ БЕДРА Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны делать перед любой программой силовых тренировок. Ой, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем! Мы помогаем таким же людям, как вы. Ну, не , а именно . Ты уникальная снежинка, твоя мама тебя любит и т. Д. Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки. Мы составляем чеки, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени, а также многое другое. Наше приложение для индивидуального коучинга может изменить вашу жизнь! Узнайте, как безопасно стать сильным: Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов… «Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже». Ничего страшного — я люблю прыгуны по той причине, что они прорабатывают все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать. Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и делайте удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не сможешь ударить ногой выше голени, и твой удар не убьет муху… просто заставь эти конечности махать руками и согрейся! Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты». «Гм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!» Приведенная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются. Если вы делаете тяжелую становую тягу, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, завершающей карьеру. Однако, если вы только начинаете заниматься упражнениями и выполняете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможно… НОРМАЛЬНО. Думайте о вышесказанном как о разминке, которую вы стремитесь завершить. А пока делайте все, что в ваших силах. Скажем: Если возможно, выполните остальную часть распорядка в соответствии с планом. В этом упражнении разминка будет частью тренировки, так как вы будете выполнять те же функциональные движения. Делайте все, что в ваших силах, отслеживайте свои результаты и во время разминки и улучшайте их с каждой тренировкой. При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но рифмуются лучше и звучат намного лучше, чем настойчивость), вы выполните всю процедуру разминки, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке! Нет программы, которой нужно следовать? Или устали следовать случайному онлайн-плану, который не приносит вам результатов? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы возьмем на себя всю тяжелую работу (кроме самой «тяжелой работы», это ваша работа). Наша программа коучинга меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваше: Разогреться правильно и избежать травм! Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, поскольку он, вероятно, один из самых важных, что я когда-либо писал. Если вы хотите избежать травм, сделайте динамическую разминку перед тем, как начать упражнение. Если вы человек, который хочет следовать программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и запрограммируют для вас тренировки и питание. Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально, но это было бы здорово). Узнайте больше здесь: На какие еще вопросы я могу вам ответить по поводу правильного прогрева? Я здесь, чтобы помочь! -Стив PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать? PPS: Сопутствующий пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки.Прочтите его, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать. ### Все фотоисточники можно найти здесь. ^[1] Лучшая динамическая разминка для любой тренировки Динамическая разминка — это серия движений, предназначенных для повышения температуры тела, активации нервной системы, увеличения диапазона движений и устранения ограничений. Грегори Робинс, C.S.C.S., тренер нескольких профессиональных бейсболистов в Cressey Performance в Гудзоне, Массачусетс, всегда начинает своих клиентов с разминки всего тела — независимо от того, тренируют ли они нижнюю или верхнюю часть тела. «Чтобы увеличить диапазон движений в суставах и задействовать мышцы, которые вы собираетесь использовать во время тренировки, вам необходимо выполнять упражнения на подвижность и активацию», — говорит Робинс. «Динамическая разминка повысит вашу производительность, если вы сделаете это правильно», — добавляет он. Расслабьте мышцы и подготовьтесь к работе с этой разминкой высшей лиги, которую вы можете делать практически где угодно. Инструкции Робинс рекомендует выполнять динамическую разминку каждый день, даже в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками.Начните с первого движения и пройдите все 10 без отдыха между движениями. Динамическая разминка 1. Дыхание в позе ребенка Продолжительность: 6 вдохов Грег говорит: Соедините колени и ступни вместе, стоя на коленях. Сядьте назад на пятки, вытянув руки перед собой так, чтобы живот лежал на бедрах. Сделайте полный вдох через нос и выдыхайте весь воздух, пока не перестанете дышать.Это одно дыхание. 2. Ягодичный мостик Продолжительность: 8 повторений Грег говорит: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Протолкните пятки, сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Держите ноги на земле. 3. Вращение спиной вверх Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону Грег говорит: Старт на четвереньках. Положите одну руку за голову, опустите локоть этой руки вниз и поверните внутрь к другому локтю.Затем поверните этот локоть к потолку, одновременно поворачивая голову, удерживая поясницу и пупок на месте. Ваши глаза должны следить за движущимся локтем. 4. Приводящая мышца на полу на коленях Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону Грег говорит: Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу примерно на два фута от правого колена. левая нога указывала налево. Опустите тело в сторону к середине, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедра. 5. Мобилизация стенок сгибателей бедра Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону Грег говорит: Встаньте на одно колено, поставив переднюю ногу под углом 90 градусов. Оттянитесь назад рукой, находящейся на той стороне, где ваше колено опущено, и потяните пятку к ягодицам. Затем положите руку на стену в том месте, где находится колено. Увеличивайте и уменьшайте пульс с каждой стороны. 6. Раскачивающаяся мобилизация голеностопного сустава Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону Грег говорит: Примите положение отжимания, затем поднимите одну ногу и поставьте ее на пятку противоположной ступни.Отведите руки назад, чтобы ягодицы были слегка приподняты. Затем опустите пятки на землю и снова поднимите их. Отведите руки достаточно далеко назад, чтобы пятки касались земли. 7. Сгибание плеча назад к стене Продолжительность: 8 подъемов Грег говорит: Встаньте, поставив ноги примерно в футе от стены, лицом в сторону. Прислонитесь спиной к стене. Толкайтесь прессом, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене.Поднимите руки вверх и попытайтесь коснуться большими пальцами стены позади вас, при этом никакая часть вашего тела не оторвется от стены. 8. Выпады при ходьбе с вытягиванием над головой Продолжительность: 5 повторений на каждую ногу Грег говорит: Делайте выпады при ходьбе и каждый раз, когда ваше колено опускается, вытягивайте руки над головой. Когда ваши руки поднимаются над головой, убедитесь, что ваша спина не выгибается. Спину держите прямо. 9. Попеременные боковые выпады Продолжительность: 5 повторений на каждую ногу Грег говорит: Сделайте широкий шаг вперед.Одна нога согнута, а другая прямая, но обе ступни остаются на земле. Вытяните руки перед собой, когда ягодица отведет назад. 10. Inchworm Продолжительность: 8 повторений Грег говорит: Начните с отжимания. Сделайте отжимание, затем держите руки в фиксированном положении. Делайте крошечные шаги ступнями, держа ноги запертыми. Как только вы больше не сможете делать шаги, выведите руки назад. Это одно повторение. Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube! 10 лучших разминочных упражнений и предтренировочных растяжек Кэтрин Вирсинг Разминка перед тренировкой… ну скучно. А если у вас мало времени, забудьте об этом. Но выполнение пары простых упражнений перед основным мероприятием может существенно повлиять на ваши спортивные результаты. «Разминка перед кардио или силовой тренировкой необходима для предотвращения травм», — говорит Джейнил Мейсон, главный тренер в Brrrn в Нью-Йорке, у которой также есть рассеянный склероз по физиологии упражнений. «Правильная разминка также подготавливает вашу нервную систему и мышцы к оптимальной работе во время тренировки». Убедили? Выберите от четырех до пяти ходов Мейсона ниже, затем выполняйте каждое от 30 до 60 секунд.Они отлично работают независимо от того, разминаетесь ли вы перед кардиотренировкой или силовой программой. Просто сосредоточьтесь на движениях, которые лучше всего подходят для вашей тренировки (нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. Д.). А теперь, кто готов разогреть вещи? Реклама — продолжить чтение ниже 1 Досягаемость руки Практическое руководство: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч. Поверните правую ногу и переместите правую руку на грудь.Поворачивайте туловище и верхнюю часть тела в одном направлении. Сразу повторите с другой рукой. Продолжайте от 30 до 60 секунд. 2 Боковой вылет Практическое руководство: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вправо, слегка согнув правое колено. В то же время вытяните левую руку к небу по диагонали на одной линии с остальным телом.Долго вытяните левую ногу. Сразу повторить с противоположной стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд. 3 Вращения бедра Практическое руководство: Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Поднимая одну ногу, согните колено. Обведите эту ногу поперек тела вверх к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд. 4 Подъем коленей Практическое руководство: Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч. Руки согните, заложив руки за голову. Поднимите одну ногу к своему телу, сгибая колено, как это делаете вы, как это делаете вы , как если бы вы пытались прикоснуться коленом к разрывной клетке. Продолжайте от 30 до 60 секунд. 5 Боковой выпад с балансом Как правильно: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, согнув правое колено и опускаясь, пока ваше правое колено не согнется на 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его руками к груди. Продолжайте в течение 30–60 секунд с правой стороны, затем переключитесь влево. 6 Боковой выпад с размахом Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело так, чтобы левое колено согнулось на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд. 7 Приседания с приподнятой пяткой Практическое руководство: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног.Затем сделайте движение пятками, чтобы встать, и разворачиваете руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо вверх и поднимитесь на носки. Продолжайте от 30 до 60 секунд. 8 Приседания с размахом Практическое руководство: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног.Затем надавите на пятки, чтобы встать, и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте от 30 до 60 секунд. 9 Планка выйти Порядок действий: Старт из положения стоя. Наклонитесь, пока руки не коснутся земли. Медленно идите руками вперед, пока не примете положение планки. Сделайте паузу на секунду, затем верните руки к ногам. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте от 30 до 60 секунд. 10 Прыгающий Джек Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки в стороны и над головой и выпрыгните ногами так, чтобы они были чуть больше ширины плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Повторяйте от 30 до 60 секунд. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. Реклама — продолжить чтение ниже Разминка и растяжка Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки, вы всегда должны включать в себя предтренировочную разминку перед началом, а затем заканчивать заминкой, чтобы вернуть свое тело в норму. Разница между разминкой и растяжкой Во время тренировки мы все можем перейти с нуля до героя и усердно работать, но безопасный способ тренироваться — это медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы сможем что-то серьезное.Вот для чего предназначены разминки. С другой стороны, растяжка делается для того, чтобы улучшить общую гибкость. Как только мышцы проработали, они находятся в наиболее податливом состоянии и позволяют нам растягиваться дальше, чем мы обычно, набирая больше земли, пока мы в этом. Время: Мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку заминкой и некоторой растяжкой. Разминки имеют решающее значение для повышения производительности и уменьшения травм, но растяжка — это в некоторой степени необязательная дополнительная функция — мы можем это делать, мы должны это делать, но в большинстве случаев невыполнение этого не вызовет никаких проблем.Тем не менее, это настоятельно рекомендуется. Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения, разгибания груди), чтобы подготовить наше тело. Нам нужно, чтобы кровь текла, особенно в холодное время года. Наше тело получает пользу от растяжки после того, как мы уже тренировались — наши мышцы более восприимчивы к ней, что позволяет нам растягиваться дальше и дольше удерживать растяжку. Разминки Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут.Чтобы получить максимальную пользу, разминка должна прорабатывать те же мышцы, которые мы задействуем во время основной тренировки — они должны включать в себя более легкие упражнения или более спокойную версию предстоящей тренировки. Примеры Если вы бегун, ваша лучшая разминка — это легкая пробежка. Если вы тренируетесь по боевым искусствам, разминка также должна включать в себя несколько легких ударов ногами и руками. Если вы тренируетесь с собственным весом, то основные вращения тела (шея, руки, туловище, ноги) заставят вашу кровь течь. Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами. Совет : Если у вас мало времени и вы выполняете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от определенной разминки и выполнить первый подход схемы, двигаясь в более медленном темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в общем повороте первый сет на разминку. Температура, когда и где вы тренируетесь, играет важную роль. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от конечностей, поэтому прогревание займет больше времени.Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже наполовину разогрето, а мышцы расслаблены. Многие олимпийские спортсмены склонны «гоняться за солнцем» по этой причине тренируются в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летних условиях. Вот подборка готовых разминок: Охлаждение Замедление — естественное завершение любого занятия, но оно совсем не обязательно должно быть растяжкой. Это может быть что угодно, от йоги до медитации, пробежки или прогулки.После тренировки мы постепенно возвращаемся в нормальный темп и даем время на восстановление. В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но помогают. Хотя заминки не обязательно должны включать растяжку, это разумный способ. Наибольшую пользу вы получаете от упражнений на растяжку, когда уже занимаетесь в течение длительного периода времени — именно тогда ваши мышцы готовы к ним больше всего. Растяжка Каждый может стать гибким, если будет работать над этим.Некоторые люди обладают природным даром гибкости, другим приходится изо всех сил стараться получить хоть немного, но каждый может этого добиться. Это требует настойчивости и регулярных тренировок, а мышцы адаптируются и реагируют. Лучшее время для растяжки — это после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, тщательно разогреты и способны дать нам наибольшее и легкое растяжение. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они проявляют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения сохраняют больший диапазон движений и проявляют большую гибкость. Это причина, по которой всем следует растягиваться: диапазон движений. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или артистом балета, ваш вид спорта требует, чтобы ваши мышцы работали с большим диапазоном движений. Напряженные и сжатые мышцы, как правило, работают друг против друга при выполнении движения. Это означает, что энергия, которую следует использовать в самом движении, фактически поглощается борьбой с самими мышцами и поддерживающими группами мышц. Это похищает силу. Чтобы просмотреть нашу коллекцию упражнений на растяжку, перейдите на страницу Workouts и выберите фильтр «Растяжка». Простая 10-минутная кардио-разминка Стивен Аугер Если вы ищете отличную кардио-тренировку, у вас есть из чего выбрать! Например, сегодня вы можете получить удовольствие от пробежки, а на следующий — попробовать новую машину. Какими бы ни были ваши предпочтения, важно хорошо разогреться перед тем, как приступить к тренировке! Почему это так? Кардио-разминка может принести много пользы вашему телу. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы.Усталые и жесткие мышцы более подвержены травмам, поэтому разминка также может помочь предотвратить травмы во время тренировки. Не говоря уже о том, что ваше тело оживет! Хорошая разминка поможет вам почувствовать себя бодрым и готовым к предстоящей кардиотренировке. А если ваше тело будет лучше подготовлено, вы получите от тренировки максимум удовольствия. Теперь, когда вы знаете, почему важна разминка, продолжайте готовиться с помощью следующей 10-минутной кардио-разминки. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд.Если вы готовы, выполните процедуру дважды! 1. Попки Не позволяйте тренировке надрать вам задницу — вместо этого сделайте разминку с помощью ударов по ягодицам! Во время легкой пробежки постучите пятками по ягодицам. Упражнения для ягодиц помогут разогреть мышцы ног и задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия. 2. Выпады Чтобы выполнить выпад, начните из положения стоя, ноги вместе. Медленно шагните вперед на одну ногу в положение выпада, опуская бедра к полу.Опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с пальцами ног или чуть позади них. Включите в движение корпус и оттолкнитесь той же ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите эти движения другой ногой. 3. Прыжки валеты Пора разжечь кровь с помощью прыгунов! Хотя они могут вернуть вас в пятый класс физкультуры, прыгуны — отличное аэробное упражнение, предназначенное для увеличения частоты сердечных сокращений.Прыжки с трамплина также прорабатывают икры, пресс, плечи и ягодицы. Их тоже легко выполнять! Из положения стоя, руки по бокам, разведите руки и ноги во время прыжка. Верните руки в стороны, а ноги в исходное положение со вторым прыжком. Повторяйте это движение в любом удобном для вас темпе! 4. Доски Теперь, когда ваш пульс увеличился, сосредоточьтесь на своем ядре с помощью досок. Планка может улучшить вашу силу и стабильность, которые являются ключом к защите вашего позвоночника во время тренировки.И, как и прыгуны, планки не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться где угодно. Начните с положения на коленях. Все ваши руки и колени должны быть на полу, так как вы держите туловище параллельно земле. Напрягнув корпус, опускайтесь вниз, чтобы удерживать равновесие на предплечьях. Затем вытяните ноги позади себя так, чтобы только ступни и предплечья касались пола. Держите позвоночник как можно более прямым, удерживайте это положение и не забывайте дышать! 5.Альпинисты Если эти домкраты вас подтолкнули, вы полюбите альпинистов! Начните, положив руки на пол прямо перед плечами. Поднесите левое бедро к груди и поставьте левую ногу на пол. Поднимите правое колено над полом и полностью вытяните правую ногу за собой. Включите пресс и поменяйте положение ног — одновременно поднимите правое колено вперед и левую ногу назад. Повторите это движение, сделав удобное количество повторений. Растяни! Теперь, когда вы завершили кардио-разминку, потратьте несколько минут на растяжку.По данным Американского совета по упражнениям, растяжка может снизить жесткость мышц и увеличить диапазон движений. А поскольку кардио задействует нижнюю часть тела и верхнюю часть тела , вы должны растягивать и руки, и ноги! Теперь, когда вы как следует разогрелись, вы готовы к интенсивной кардиотренировке! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь. 5 быстрых шагов для разогрева перед подъемом Когда дело доходит до разминки перед поднятием тяжестей, какой режим лучше всего описывает вас? Несколько легких подходов к первому упражнению Быстрая пробежка на беговой дорожке Несколько растяжек для «расслабления» Это случайные примеры, но вы поняли идею — разминка перед поднятием тяжестей — это то и другое. разнообразны и чаще всего не зависят от тренировки. Теперь вы можете подумать «а кого это волнует»? Разминка — это пустяк перед настоящей работой, верно? Что ж, что, если бы я сказал вам, что разминка перед поднятием тяжестей может быть определяющим фактором между тяжелой тренировкой и простым выполнением движений? Вот почему. Почему имеет значение разминка перед подъемом Когда вы входите в спортзал, ваше тело , а не подготовлено к упражнениям. Пройдите из офиса прямо к стойке для приседаний, и вы можете быть уверены в следующем: Жесткие бедра, которые отказываются опускаться даже близко к параллельному. Отсутствие мышечного напряжения. Плохая координация. Гири покажутся безумно тяжелыми. Но если бы вы потратили всего 10 минут на то, чтобы размазать суставы и разжечь ключевые мышцы, с этими приседаниями была бы совсем другая история. Они будут лучше выглядеть, чувствовать себя лучше, и вы обязательно будете поднимать более тяжелые грузы. После правильной разминки перед подъемом вы наберете: Разблокируйте мобильность Улучшите контроль над телом Зажигайте более мощные сокращения мышц. И это перейдет к лучшей тренировке. Это помогает думать о разминке как о «подготовке к движению». Это — то, что вы делаете. Вы подготовите свое тело к запланированным движениям. Это приведет ваше тело в оптимальное физическое состояние. Он будет готов к тренировке и поможет избежать возможных травм. Но как это сделать? 5-ступенчатая разминка перед подъемом Эта последовательность разминки включает 4 (или 5) шагов и занимает около 10 минут. Шаг 1: легкая аэробная работа Легкая аэробная работа увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела. Теплые мышцы более эластичны. Таким образом, у вас меньше шансов получить травму мягких тканей. И вы лучше отреагируете на динамическую растяжку в шаге 3. Как это делается 3-5 минут кардио активности, желательно повторяющейся: бег на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде, гребле, прыжки с трамплина… в зависимости от того, что вы предпочитаете. Если вы бежите или ехали в спортзал на велосипеде и уже «разогрелись», можете пропустить этот шаг. Шаг 2: высвобождение мягких тканей (дополнительно) Этот шаг не является обязательным, но если у вас напряженные мышцы и вы боретесь с подвижностью, расслабление мягких тканей может помочь. Это очень эффективный метод снижения мышечного напряжения. Это может сразу улучшить диапазон движений. Он также подготавливает мышцы к растяжке. Как это делается Валик из поролона — отличный инструмент. Но чтобы снять более точные области напряжения, стоит взять в руки теннисный мяч или что-то подобное.Это будет лучше соответствовать контурам вашего тела. Возьмите 1-2 части тела и примените техники расслабления в течение 60-90 секунд на каждую часть тела. 3 быстрых насадки для рулона пенопласта более эффективно Очень медленно. Двигайтесь против волокон мускулов, а не только вверх и вниз. Удерживайте статическое давление на этих нежных участках. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на коротких и напряженных мышцах.Основными виновниками анатомии являются: Нижняя часть тела Сгибатели бедра Приводящие мышцы Боковая группа бедра Верхняя часть тела Группа грудных мышц Латы Шаг 3: Динамическое растяжение Перед тем, как погрузиться, несколько слов о статической растяжке (когда вы удерживаете растяжку в заданном положении в течение заданного количества времени). Вот что мы на самом деле знаем: статическая растяжка менее 30 секунд не оказывает отрицательного влияния на производительность, но и не улучшает ее. Статическое растяжение более 60 секунд отрицательно влияет на производительность (а именно снижает выходную мощность). Учитывая, что это «может» отрицательно сказаться на производительности и определенно не улучшает ее, статической растяжке нет места в разминке (Kay & Blazevich, MSSE, 2012). Динамическое растяжение, с другой стороны, улучшает производительность. Это дает вам большую выходную мощность (Behm & Chaouachi, EJAP, 2011). Он также отлично помогает разблокировать подвижность, поскольку снижает напряжение в окружающих мягких тканях. Как это делается Выберите 3-5 движений и выполните по 10 повторений каждого. Сосредоточьтесь на суставах, которые являются ключевыми фигурами в запланированных вами упражнениях. В качестве общего совета, вот 3 динамических растяжки для нижней и верхней части тела, от которых может извлечь пользу почти каждый: Нижняя часть корпуса Аддукторы Сгибатель бедра 90/90 Верхняя часть корпуса Печ латов Т Позвоночник Шаг 4: Подготовка шва CAR (контролируемое вращение суставов) — это упражнение на подвижность, которое включает в себя изоляцию сустава и активное движение им во всем диапазоне движений. Это задействует все окружающие мышцы, поскольку они работают вместе, чтобы координировать движение — отлично подходит для улучшения моторного контроля. Это действие также перекачивает кровь в сустав и стимулирует выделение синовиальной жидкости. В целом это способствует плавному, эффективному и скоординированному движению. Как это делается День верхней части тела? Выполните заплечики. 2 повторения День нижней части тела? Выполните тазобедренные движения. 2 повторения. Шаг 5: Целевая активация мышц Цель этой фазы — задействовать ключевые стабилизирующие мышцы. Примерами являются вращающая манжета плеча для верхней части тела и ягодичная группа (другими словами, ягодица) для нижней части тела. Как это делается Активационные упражнения, которые вы выберете, должны совпадать с основным подъемом, который у вас есть в этот день. Они должны быть нацелены на ключевые стабилизаторы и / или первичные двигатели. Выберите 1-2 упражнения и выполните 2 подхода по 8-15 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами.(Выберите количество повторений, при котором мышцы прорабатываются, но не до отказа.) Это устранит утечки энергии, улучшит качество движения и увеличит силу. Например, перед приседанием вы можете выполнить одно движение для стабилизаторов (например, прогулки с х-образным диапазоном для отводящих мышц бедра) и одно для основного движения (например, ягодичные мосты для большой ягодичной мышцы). Есть много вариантов упражнений и на выбор. Так что лучше всего поэкспериментировать и четко осознавать, как вы себя чувствуете после основного подъема.Все ответят по-разному. Что бы вы ни выбрали, будьте приверженцем идеальной формы и сосредоточьтесь на задействованных мышцах. Да, эта связь между мозгом и мышцами имеет значение, если вы хотите сильную передачу ваших движений! Вот два моих любимых активационных упражнения, одно для нижней части тела и одно для верха: Facepulls Пенный роликовый мостовидный протез Завершение разминки Чтобы показать вам, насколько просто на практике все разминки перед поднятием тяжестей, вот пример упражнения перед тренировкой с упором на приседания на нижнюю часть тела: Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие. Или поднимите палец вверх! Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо! Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом. .