Отжимания в стойке на руках: руководство по освоению
Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который, как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.
Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.
В статье мы проанализируем:
- преимущества отжиманий в стойке на руках;
- прогрессию освоения упражнения;
- отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;
- технику выполнения отжиманий в стойке на руках;
-
рекомендации по улучшению показателей.
Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.
ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):
- развитие плечевого пояса;
- развитие бицепса и трицепса;
- улучшение координации, развитие баланса;
- доступность;
- безопасность.
1. Развитие плечевого пояса.
Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.
Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.
Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.
2. Развитие бицепса и трицепса.
В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.
Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.
В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.
3. Улучшение координации, развитие баланса.
Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.
Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.
Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.
4. Доступность.
Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).
Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился.
При наличии желания, конечно же!
5. Безопасность.
Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! - скажете вы и попытаетесь закрыть статью.
Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.
Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.
Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.
Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение - не травмоопасно.
Тут следует учесть один важный нюанс.
Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.
Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.
Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.
ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.
Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается.
Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.
Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:
I. Отжимания в «склепке» на полу;
Вот как оно делается:
- примите стартовое положение для отжиманий;
- подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
- оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
- мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
- отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.
Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно.
Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.
После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.
Звучит слишком просто? А вы попробуйте!
II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.
Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.
Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!
После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.
Звучит слишком просто? А вы попробуйте!
III. Заходы на стенку.
Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.
IV. Удерживание стойки на руках.
Поместите себя в стартовую позицию для HSPU и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.
Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.
V. «Негативные» отжимания.
Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.
Они проделываются так:
- уверенно примите исходную позицию - стойку на руках у стены;
- толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
-
постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола.
Постоянно контролируйте движение. - осторожно сойдите на пол.
Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.
VI. Отжимания с частичной амплитудой.
В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.
Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.
Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.
VII. Отжимания с использованием возвышенности.
Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).
По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.
ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ
1) ПОСТАНОВКА РУК
Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко - корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.
На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.
Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.
2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ
При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.
Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.
Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.
3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА
Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.
Руки должны находиться на ширине плеч.
Выпрямите руки и примите стойку на руках. На этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.
Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.
Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.
Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.
Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.
Поздравляем!
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU
А) Удобное положение.
Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.
Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.
Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.
Б) Старайтесь касаться стены только пятками.
Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!
В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.
Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.
Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.
Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.
И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.
Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.
Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
польза, какие мышцы работают и техника выполнения
С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила – потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.
Польза от упражнения
Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью – отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.
Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.
Какие мышцы работают?
Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».
Техника выполнения упражнения
Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы.
Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.
Прежде чем приступить к упражнению
- Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
- Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди.
Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений. - Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача – выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.
Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».
У стены
- Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно – носочками, можно всей стопой.
Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.
© satyrenko — stock.adobe.com
- Последнее упражнение – это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта». Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц.
Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.
Непосредственно само упражнение
Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире.
Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.
Опускаемся…
Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.
…и поднимаемся
В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.
Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.
Комплексы
| Сантьяго | Сделать 7 раундов на время
|
| Циммерман | Сделать максимальное количество раундов за 25 минут
|
| Брем | Закончить за минимальное время
|
Стаж тренировок - более 8-ми лет.
Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Техника отжиманий в стойке на руках
Материал подготовил Максим Макаров
Отжимания в стойке на руках(Handstand Push-ups ) – одно из лучших упражнений для функциональной прокачки плеч! Давайте сегодня поговорим именно о нем.
Разберем следующие вопросы:
-
Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?
-
Как упростить отжимания в стойке на руках?
-
Какие самые распространенные ошибки в отжиманиях в стойке на руках?
-
Как научиться отжиматься в стойке на руках?
-
С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?
Начнем, как всегда, с техники
Перейдем к разбору обозначенных вопросов.
Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?
При отжимании в стойке на руках задействованы передняя, средняя, задняя дельта и трехглавая мышца плеча. Если обобщить, то в этом упражнении работают плечи и трицепс.
Как упростить отжимания в стойке на руках?
В этом материале мы с вами говорим только об отжиманиях в стойке на руках киппингом, так как это движение чаще используется в кроссфите и функциональном многоборье. Если рассматривать вариант отжимания в стойке на руках киппингом, то упростить упражнение можно как раз за счет правильного вектора инерции, которую задают ноги. Движение киппинга начинается со сгибания коленей до уровня таза. Такое стартовое положение ног при киппинге позволит оторвать таз от стены, тем самым минимизировать точки соприкосновения с ней.
После этого резким движением направляем ноги вертикально вверх и, в заключительной стадии, в сторону стены. В этом случае инерция будет тянуть ваше тело именно туда, куда следует. При правильном киппинге вы сможете не только упростить отжимания в стойке на руках, но и нагрузить именно те группы мышц, которые должны работать в этом упражнении. Для того чтобы киппинг задавал вертикальный вектор самое главное следить за прогибом в пояснице. Минимизируйте его на столько, на сколько позволяют ваши физические возможности.
Также, при киппинге важно не просто поднимать ноги вверх, а делать это резко. Чем динамичнее будет киппинг ногами, тем проще будет дожимать движение руками.
Какие самые распространенные ошибки в отжимании в стойке на руках?
В упражнении "Handstand Push-ups" новички, да и более опытные любители кроссфита, допускают не мало ошибок. Одна из главных – неправильная постановка рук. Я часто вижу, как начинающие атлеты ставят руки на одну линию с головой. Отжиматься таким образом намного сложнее. Ладони и голова должны стоять в треугольнике.
Говорил о правильном векторе, который задает киппинг ногами, чуть выше. Так вот, это тоже распространенная ошибка, когда инерция от киппинга ногами направляется в стену.
Такая ошибка, как сильный прогиб в пояснице тоже встречается часто. Помните, при отжиманиях в стойке на руках прогиб в пояснице нужно минимизировать.
Еще очень сложно искоренить такую ошибку, как движение головы назад в завершающей стадии отжиманий в стойке на руках.
Как научиться отжиматься в стойке на руках?
Для тех, кто уже умеет отжиматься в стойке на руках, этот вопрос будет не совсем актуален. Хотя учиться нужно всегда, даже когда считаешь себя мастером.
Если вы не можете ни разу отжаться в стойке на руках – уделяйте больше внимания жиму штанги, гантелей стоя и сидя. Выполняйте эти упражнения после тренировки или в отдельные дни.
Укрепляйте плечи.
Вместе с жимом в тренировку по работе над отжиманиями в стойке на руках можно включить негативные отжимания в стойке у стены. В этом упражнении нужно подниматься в стойку на руках у стены и медленно опускаться вниз, до касания головой пола. Затем нужно встать на ноги и снова подняться в стойку на руках и медленно опуститься вниз. Таких негативных отжиманий можно сделать 3 подхода по 10 раз.
Также можно включить в такую тренировку статичную стойку на руках у стены. Сделайте 3 подхода по 40 секунд – 1 минуте.
Как только вы почувствуете силу в плечах и трицепсе, можно перейти к отжиманиям в стойке на руках с профицитом, то есть укоротить движение, подложив под голову один блин или несколько. На блин лучше положить коврик или абмат. Количество блинов, которые вы подложите под голову, подбирайте в зависимости от целей и возможностей. Если ваша цель – работа над силой, значит подберите количество блинов так, чтобы вы смогли технично отжаться до 6 раз за подход. Если вы хотите прочувствовать технику киппинга, его инерцию – подбирайте количество блинов под голову так, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 15 повторений.
С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?
Вообще отжимания в стойке на руках круто сочетается с упражнениями, где задействованы ноги. Можно составлять интересные комплексы со становой тягой или взятием штанги на грудь с помоста или виса. Можно объединить отжимания в стойке с фронтальными приседаниями и даже трастерами.
Мне очень нравится это упражнение в комбинации с аэробной нагрузкой: берпи, скакалка, гребля, байк или бег.
Иногда нужно поработать над выносливостью плеч и трицепса, и хорошенько загрузить их упражнениями, в которых задействованы одноименные группы мышц в одном комплексе. Вот два комплекса с отжиманием в стойке на руках, которые я выполнил на прошлой неделе:
№1.
4 круга в одном темпе
-
1,5 минуты на лыжном тренажере (90% от максимального темпа)
-
15 бросков мяча (9 кг.)
-
12 отжиманий в стойке на руках
* отдых между раундами – 2 минуты.
№2. Выполнить как можно больше повторений за 12 минут
-
100 бросков мяча в стену (10 кг.)
-
75 швунгов (35 кг.)
-
50 пистолетов (по 25 на каждую ногу)
-
25 отжиманий в стойке на руках
В этом комплексе у меня получилось закрыть 1 круг и сделать еще 35 бросков мяча.
Задача комплекса выдержать одинаковый темп выполнения упражнений в каждом круге.
В первом и втором комплексах можно масштабировать вес штанги и мяча. Также можно подложить под голову блины и коврик при отжиманиях в стойке на руках.
Эти комплексы хорошенько загружают плечи. Это и было моей целью. Отжимания в стойке на руках – не самое удобное движение для меня, поэтому в моей программе включены такие комбинации упражнений, которые заставят мои плечи переносить максимальные нагрузки. Такая подготовка нужна скорее на профессиональном уровне.
Если вы только научились отжиматься в стойке на руках вам отлично подойдет такой комплекс: «Rosa»
Выполнить 5 раундов на время:
* Для комфортных отжиманий можете подложить под голову один или несколько блинов и коврик.
Отжимайтесь технично и прогресс не заставит себя ждать!
Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи
Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.
Польза упражнения
Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.
Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.
Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:
- Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
- Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
- Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
- Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
- За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
- Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.
Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.
Противопоказания
Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.
Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:
- травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;
- повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;
- для девушек – беременность и период менструации.
Почему нельзя ставить голову на пол?
Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь.
Это, собственно, киппинг.
Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.
Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.
Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.
Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции.
Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.
Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.
В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.
Техника выполнения
Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:
- Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу.
Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены. - Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.
Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.
Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:
- Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх.
Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой. - Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
- Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.
Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.
Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.
Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!
руководство по освоению для простых смертных
Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который,
как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.
Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.
В статье мы проанализируем:
- преимущества отжиманий в стойке на руках;
- прогрессию освоения упражнения;
- отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;
- технику выполнения отжиманий в стойке на руках;
- рекомендации по улучшению показателей.
Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.
ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):
- развитие плечевого пояса;
- развитие бицепса и трицепса;
- улучшение координации, развитие баланса;
- доступность;
- безопасность.
1. Развитие плечевого пояса.
Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.
Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.
Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.
2. Развитие бицепса и трицепса.
В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.
Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.
В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.
3. Улучшение координации, развитие баланса.
Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.
Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.
Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.
4. Доступность.
Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).
Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!
5. Безопасность.
Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! - скажете вы и попытаетесь закрыть статью.
Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.
Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.
Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.
Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение - не травмоопасно.
Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.
Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.
Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.
ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.
Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.
Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:
I. Отжимания в «склепке» на полу;
Вот как оно делается:
- примите стартовое положение для отжиманий;
- подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
- оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
- мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
- отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.
Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.
После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.
Звучит слишком просто? А вы попробуйте!
II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.
Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.
Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!
После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.
Звучит слишком просто? А вы попробуйте!
III. Заходы на стенку.
Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.
IV. Удерживание стойки на руках.
Поместите себя в стартовую позицию для HSPU и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.
Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.
V. «Негативные» отжимания.
Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.
Они проделываются так:
- уверенно примите исходную позицию - стойку на руках у стены;
- толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
- постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
- осторожно сойдите на пол.
Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.
VI. Отжимания с частичной амплитудой.
В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.
Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.
Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.
VII. Отжимания с использованием возвышенности.
Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).
По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.
ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ
1) ПОСТАНОВКА РУК
Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко - корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.
На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.
Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.
2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ
При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.
Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.
Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.
3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА
Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ
- Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.
- Руки должны находиться на ширине плеч.
- Выпрямите руки и примите стойку на руках. НА этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.
- Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.
- Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.
- Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.
- Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.
Поздравляем!
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU
А) Удобное положение.
Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.
Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.
Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.
Б) Старайтесь касаться стены только пятками.
Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!
В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.
Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.
Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.
Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.
И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.
Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.
Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.
А если у вас есть подсказки для улучшения выполнения этого сложнейшего упражнения, будем рады их услышать! Не держите все в себе!
Добавить комментарий
как научиться делать вертикальные отжимания?
Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.
Содержание
Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях
В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.
В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.
Плюсы и минусы упражнения
Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:
- Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
- Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
- Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.
Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:
- Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
- Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
- Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.
Подводящие упражнения
Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.
Упрощенные отжимания вниз головой
Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.
Отжимания «Домик»
«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.
Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Отжимания «Домик» с возвышенности
Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).
Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.
Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.
Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Армейский жим
Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.
Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.
Отжимания в стойке на руках от стены
Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.
Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.
Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.
Техника выполнения
Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.
Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.
Техника:
- Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
- Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
- Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
- На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
- На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.
Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.
Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.
Варианты вертикальных отжиманий
Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.
Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.
Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.
Вариант вертикальных отжиманий в видео формате
А также читайте, как отжиматься на одной руке →
ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ ПРОТИВ АРМЕЙСКОГО ЖИМА | Здоровый блог
Настало время решить раз и навсегда, какое из этих упражнений можно по праву считать лучшим. Давайте разберем все плюсы и минусы этих двух техник и посмотрим, что же эффективнее
Нет никаких сомнений, что классический армейский жим — одно из лучших силовых упражнений на все времена, а также отличный вариант для увеличения массы верхней части тела. Это просто, это эффективно, здесь не требуется множество различного оборудования или техники. И, тем не менее, для выполнения этого упражнения Вам потребуются штанга и диски (блины).
В качестве альтернативы, упражнение из калистеники где не понадобится никакое оборудование, можно рассмотреть отжимания в стойке на руках, эффективность которых также сосредоточена исключительно на развитии силовых качеств и наборе массы верхней части тела. Конечно, можно включить оба упражнения в одну тренировочную программу, но что делать, если нужно выбрать одно – наиболее эффективное?
Давайте сравним эти два упражнения и определим, какому стоит отдавать предпочтение.
Необходимый инвентарь: плюс отжиманиям в стойке на руках
Когда встает вопрос подготовки к выполнению какой-либо техники, я всегда выбираю то упражнение, которое не требует никакого оборудования, ведь его выполнение не зависит от наличия специальных устройств, которые есть далеко не у каждого. И, несмотря на то что армейский жим – довольно универсальное упражнение, при отсутствии штанги его можно выполнять как с гантелями, так и с гирями или другими утяжеляющими предметами, я знаю, что стойку или отжимания в стойке я могу сделать практически в любом месте, и для этого мне не потребуются утяжелители или тренажерный зал.
Простота выполнения: плюс армейскому жиму
Выполнение полной стойки на руках может испугать тех, кто прежде не занимался силовыми тренировками, или тех, для кого даже отжимания в «склепке» («уголком»), когда ноги остаются на полу, являются сложным упражнением.
Армейский жим — это более простая техника, которая у большинства получается в первый же день тренировок, поначалу с пустой штангой или даже с метлой. А вот успешное выполнение полной стойки на руках может потребовать несколько месяцев или даже лет регулярных тренировок.
Дополнительные преимущества: плюс отжиманиям в стойке на руках
Когда я впервые попробовал выполнить отжимания в стойке на руках, меня удивило то, насколько это на самом деле сложно. Тогда я занимался силовыми упражнениями с весами уже несколько лет и достиг того, что мог несколько раз выжать вес, равный весу моего тела. Но, несмотря на все мои старания, тем не менее, я не мог сделать даже одно полное отжимание в стойке. Я закидывал ноги на стену и начинал опускаться, но как только я достигал нижней точки, я уже не мог подняться обратно.
Но я не отчаивался и включил в свои ежедневные тренировки неполные отжимания в стойке на руках (с опорой на стену) и отжимания в «склепке», и в конце концов смог полностью и без опоры выполнить это упражнение. На пути к полноценным отжиманиям в стойке, я пришел к выводу, что грубая сила – это далеко не все, что нужно для выполнения этого уникального упражнения. Вам также пригодится значительное количество терпения и особое восприятие своего тела.
Момент, когда вы переворачиваете тело в пространстве, достаточно тяжел для организма. Однако, такое изменение положения тела имеет массу положительных сторон, которых точно нет при выполнении силовых упражнений в обычном положении. Изменение направления кровотока укрепляет сердечнососудистую систему, а иногда даже пищеварение.
Кроме того, отжимания в стойке на руках позволяют укрепить запястья и кисти, вывести силовые качества на новый уровень. Помимо этих дополнительных преимуществ, как только вы привыкнете к выполнению данного жима вверх ногами, вам станет легче брать любой вес, находясь в обычно положении.
Мышечная активность: плюс отжиманиям в стойке на руках
Жим штанги над головой и отжимания в стойке на руках классифицируются как упражнения на плечи, и пока вы уделяете всё внимание работе дельтовидных и плечевых мышц, оба эти упражнения на самом деле подходят отлично для прорабатывания всего тела. Чтобы достичь максимальной нагрузки при выполнении обоих упражнений, вам необходимо задействовать мышцы пресса, нижней части спины, трицепсы, грудные мышцы и даже широчайшие мышцы спины, а не только дельтовидные. Работа всего тела полезна при любых формах силового тренинга.
Вариант отжиманий в стойке, когда ноги свободны (не касаются стены), предполагает особый тип мышечной работы. Когда вы отрываете ноги от стены (или от пола, если только что выполняли жим со штангой), ваша проприоцепция (ощущение частей тела относительно друг друга и в пространстве) усиливается.
Из-за недостатка точек соприкосновения при выполнении упражнения то количество напряжения, которое приходится на верхнюю часть спины, очень велико, его невозможно получить каким-либо другим способом. Не верите мне? Становитесь в стойку, и вы сразу всё поймете!
Развитие силовых качеств: ничья
Очевидно, оба эти упражнения отлично развивают силовые качества. В конце концов, одно из них раньше даже было включено в программу Олимпийских игр! Но в данной категории получается ничья, потому что выбор упражнения зависит от ваших личных предпочтений в развитии силовых качеств.
Если вы понимаете силу, как возможность выжать над головой вес, очевидно, вам придется заниматься с разным весом, чтобы трезво оценивать свои способности. Однако если вы, как и я, понимаете силу как способность управлять своим телом, быть крепким, развивать равновесие и осанку, выбирайте стойку на руках.
В любом случае, я вас уверяю, что в вашем тренажерном зале даже тот, кто может выжать наибольший вес, скорее всего не сможет сделать отжимания в стойке на руках, а тем более — несколько раз подряд. Я же, наоборот, достиг успеха в выполнении именно этого упражнения, однако я все равно не собираюсь участвовать в каких-либо профессиональных соревнованиях по тяжелой атлетике.
Абсолютный победитель: отжимания в стойке на руках
Это была нелегкая схватка, и отжимания в стойке на руках – это тот участник, который последним встает на пьедестал (вверх ногами, конечно) и занимает первое место. Безусловно, армейский жим может быть наиболее предпочтительным упражнением в вашем тренажерном зале, однако стойка на руках это далеко не детский трюк. Это идеальное упражнение, позволяющее развить невероятные силовые качества, кроме того – вы можете делать его где угодно!
Если вы новичок в этом деле и никогда не пробовали встать в стойку, то рекомендую вам видео ниже, включающее в себя некоторые советы и рекомендации для успешного выполнения первых отжиманий в стойке.
Упражнение для новичков, которое дает много преимуществ
Это «Лифт», где мы разберем простые фитнес-упражнения, которыми вы можете заниматься где угодно, и не просто выполнять их, но делать их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.
Скажите всем любимый трек бат-мицвы («Get Low» Лил Джона, да), потому что пора перейти к стене, к стене.
Представляем: отжимания от стены.
Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить вашу верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, подтянуть тухус и (если делать это последовательно) помочь вам упасть и дать им 20.
Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не на высоте. Вот здесь и пригодятся эти советы.
1. Держите ядро
все времяЕсли вы чувствуете, как ваши бедра или кусочки трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны укреплять мышцы, а не биться о стену!
«Обвисшие, неряшливые бедра указывают на то, что ядро не закреплено должным образом», - говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению.
Лучше напрягите срединную линию. Не знаете как? Рассмотрим эти укрепляющие мышцы сигналы:
- Напрягите живот, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
- Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
- Вытяните живот в стороны.
- Представьте, что вы собираетесь натянуть пару действительно ( на самом деле ) узких джинсов.
2. Сожмите лопатки вместе
Расслабление верхней части спины - это рецепт поражения плеч.
Вместо этого «потренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как если бы вы держали банку между лопатками», - говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер RSP Nutrition.
3. Опустите
все вниз«Чтобы действительно воспользоваться преимуществами отжимания от стены, вам нужно пройти через полный диапазон движений , - говорит Уикхэм. «Только выполнение частичных повторений может привести к дальнейшим травмам».
Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.Если у вас нет сил, чтобы уверенно спускаться, сделайте шаг к стене, чтобы преодолеть меньшее расстояние.
Возвращаясь в исходное положение, отталкивайте стену, пока руки не станут полностью выпрямленными.
4. Сохраняйте нейтральную шею.
Извините, друзья, но пока вы проходите через них, вам не следует проверять #LifterBabe рядом с собой или восхищаться своей новой обувью.
Как только вы окажетесь на высокой доске у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.
По словам Уикхема, риски, связанные с * невыполнением * этого правила, связаны с грыжей диска, травмой шеи и поражением нервов. Пройдите .
5. Дышите
Помимо того, что, я знаю, поддерживая вас в живых, дыхание также может помочь продвинуть вас через это движение.
«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы продвигаетесь сквозь землю, чтобы вернуться, чтобы получить дополнительную взрывную мощность oomph », - говорит Уикхэм.
Доказательство того, что они того стоят:
Легче, чем классические отжимания
Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем выполнять классические отжимания с плохой техникой.
«Отжимания от стены уменьшают силу тяжести, которая присутствует во время стандартного отжимания», - объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в модели отжиманий, чтобы в конечном итоге выполнить стандартное отжимание в хорошей форме».
Работает
целиком кузовНет, это не преувеличение.
Если вы выполняете их правильно (см. Выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, - говорит Уикхэм. Это включает:
- грудь
- трицепс
- плечи
- сердечник
- ягодицы
- квадрицепсы
- икры
Повышает стабильность
Помните, мы говорили о отжиманиях от стены, укрепляющих ваше ядро? Welp, сильное ядро = стабильное тело.
Уикхэм объясняет: «Основные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам стоять и оставаться стабильными в жизни и спорте».
Другими словами, неуклюжие люди , особенно , не должны откладывать этот ход.
Оборудование не требуется
Признайтесь: во время этих пандемий это настоящий аргумент в пользу продажи.
Хотите знать, почему вы должны делать отжимания от стены вместо отжиманий на коленях? По словам Уикхэма, если вы можете делать отжимания на коленях , вам следует это сделать - на самом деле это лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.
Но вот что: «У многих людей нет сил отжиматься от колен, если они только начинают заниматься», - говорит Уикхэм. «Отжимания от стены - это более легкие отжимания на коленях».
Один действительно важный способ отжимания от стены обгоняет отжимание от колена? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать леггинсы для тренировок.
Можете ли вы выполнить от 20 до 25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая форма )? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и опустите руки вниз по стене.
«Это увеличит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что затруднит движение», - говорит Хаммонд.
Как только вы сделаете 25 повторений из этого немного более сложного положения, сделайте еще один шаг от стены. Продолжайте эту игру, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. На этом этапе, говорит Уикхэм, вы готовы отжиматься от коленей.
«Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях с хорошей техникой и без боли, вы готовы попробовать классические отжимания», - говорит он.
Или, как красноречиво выразился Лил Джон, опуститься, получить низкий уровень, снизить уровень…
Габриэль Кассель - нью-йоркский писатель о сексе и благополучии и тренер по кроссфиту 1-го уровня. Следите за ней в Instagram.
Упражнение для новичков, которое дает много преимуществ
Это «Лифт», в котором мы разбиваем простые фитнес-упражнения, которые вы можете выполнять где угодно, и не просто выполняете их, а делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.
Скажите всем любимый трек бат-мицвы («Get Low» Лил Джона, да), потому что пора перейти к стене, к стене.
Представляем: отжимания от стены.
Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить вашу верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, подтянуть тухус и (при регулярном выполнении) помочь вам упасть и дать им 20.
Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не на высоте.Вот здесь и пригодятся эти советы.
1. Держите ядро
все времяЕсли вы чувствуете, как ваши бедра или кусочки трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны укреплять мышцы, а не биться о стену!
«Обвисшие, неряшливые бедра указывают на то, что ядро не закреплено должным образом», - говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению.
Лучше напрягите срединную линию.Не знаете как? Рассмотрим эти укрепляющие мышцы сигналы:
- Напрягите живот, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
- Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
- Вытяните живот в стороны.
- Представьте, что вы собираетесь натянуть пару действительно ( на самом деле ) узких джинсов.
2. Сожмите лопатки вместе
Расслабление верхней части спины - это рецепт поражения плеч.
Вместо этого «потренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как если бы вы держали банку между лопатками», - говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер RSP Nutrition.
3. Опустите
все вниз«Чтобы действительно воспользоваться преимуществами отжимания от стены, вам нужно пройти через полный диапазон движений , - говорит Уикхэм. «Только выполнение частичных повторений может привести к дальнейшим травмам».
Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.Если у вас нет сил, чтобы уверенно спускаться, сделайте шаг к стене, чтобы преодолеть меньшее расстояние.
Возвращаясь в исходное положение, отталкивайте стену, пока руки не станут полностью выпрямленными.
4. Сохраняйте нейтральную шею.
Извините, друзья, но пока вы проходите через них, вам не следует проверять #LifterBabe рядом с собой или восхищаться своей новой обувью.
Как только вы окажетесь на высокой доске у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.
По словам Уикхема, риски, связанные с * невыполнением * этого правила, связаны с грыжей диска, травмой шеи и поражением нервов. Пройдите .
5. Дышите
Помимо того, что, я знаю, поддерживая вас в живых, дыхание также может помочь продвинуть вас через это движение.
«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы продвигаетесь сквозь землю, чтобы вернуться, чтобы получить дополнительную взрывную мощность oomph », - говорит Уикхэм.
Доказательство того, что они того стоят:
Легче, чем классические отжимания
Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем выполнять классические отжимания с плохой техникой.
«Отжимания от стены уменьшают силу тяжести, которая присутствует во время стандартного отжимания», - объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в модели отжиманий, чтобы в конечном итоге выполнить стандартное отжимание в хорошей форме».
Работает
целиком кузовНет, это не преувеличение.
Если вы выполняете их правильно (см. Выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, - говорит Уикхэм. Это включает:
- грудь
- трицепс
- плечи
- сердечник
- ягодицы
- квадрицепсы
- икры
Повышает стабильность
Помните, мы говорили о отжиманиях от стены, укрепляющих ваше ядро? Welp, сильное ядро = стабильное тело.
Уикхэм объясняет: «Основные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам стоять и оставаться стабильными в жизни и спорте».
Другими словами, неуклюжие люди , особенно , не должны откладывать этот ход.
Оборудование не требуется
Признайтесь: во время этих пандемий это настоящий аргумент в пользу продажи.
Хотите знать, почему вы должны делать отжимания от стены вместо отжиманий на коленях? По словам Уикхэма, если вы можете делать отжимания на коленях , вам следует это сделать - на самом деле это лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.
Но вот что: «У многих людей нет сил отжиматься от колен, если они только начинают заниматься», - говорит Уикхэм. «Отжимания от стены - это более легкие отжимания на коленях».
Один действительно важный способ отжимания от стены обгоняет отжимание от колена? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать леггинсы для тренировок.
Можете ли вы выполнить от 20 до 25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая форма )? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и опустите руки вниз по стене.
«Это увеличит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что затруднит движение», - говорит Хаммонд.
Как только вы сделаете 25 повторений из этого немного более сложного положения, сделайте еще один шаг от стены. Продолжайте эту игру, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. На этом этапе, говорит Уикхэм, вы готовы отжиматься от коленей.
«Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях с хорошей техникой и без боли, вы готовы попробовать классические отжимания», - говорит он.
Или, как красноречиво выразился Лил Джон, опуститься, получить низкий уровень, снизить уровень…
Габриэль Кассель - нью-йоркский писатель о сексе и благополучии и тренер по кроссфиту 1-го уровня. Следите за ней в Instagram.
Упражнение для новичков, которое дает много преимуществ
Это «Лифт», в котором мы разбиваем простые фитнес-упражнения, которые вы можете выполнять где угодно, и не просто выполняете их, а делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.
Скажите всем любимый трек бат-мицвы («Get Low» Лил Джона, да), потому что пора перейти к стене, к стене.
Представляем: отжимания от стены.
Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить вашу верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, подтянуть тухус и (при регулярном выполнении) помочь вам упасть и дать им 20.
Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не на высоте.Вот здесь и пригодятся эти советы.
1. Держите ядро
все времяЕсли вы чувствуете, как ваши бедра или кусочки трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны укреплять мышцы, а не биться о стену!
«Обвисшие, неряшливые бедра указывают на то, что ядро не закреплено должным образом», - говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению.
Лучше напрягите срединную линию.Не знаете как? Рассмотрим эти укрепляющие мышцы сигналы:
- Напрягите живот, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
- Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
- Вытяните живот в стороны.
- Представьте, что вы собираетесь натянуть пару действительно ( на самом деле ) узких джинсов.
2. Сожмите лопатки вместе
Расслабление верхней части спины - это рецепт поражения плеч.
Вместо этого «потренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как если бы вы держали банку между лопатками», - говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер RSP Nutrition.
3. Опустите
все вниз«Чтобы действительно воспользоваться преимуществами отжимания от стены, вам нужно пройти через полный диапазон движений , - говорит Уикхэм. «Только выполнение частичных повторений может привести к дальнейшим травмам».
Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.Если у вас нет сил, чтобы уверенно спускаться, сделайте шаг к стене, чтобы преодолеть меньшее расстояние.
Возвращаясь в исходное положение, отталкивайте стену, пока руки не станут полностью выпрямленными.
4. Сохраняйте нейтральную шею.
Извините, друзья, но пока вы проходите через них, вам не следует проверять #LifterBabe рядом с собой или восхищаться своей новой обувью.
Как только вы окажетесь на высокой доске у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.
По словам Уикхема, риски, связанные с * невыполнением * этого правила, связаны с грыжей диска, травмой шеи и поражением нервов. Пройдите .
5. Дышите
Помимо того, что, я знаю, поддерживая вас в живых, дыхание также может помочь продвинуть вас через это движение.
«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы продвигаетесь сквозь землю, чтобы вернуться, чтобы получить дополнительную взрывную мощность oomph », - говорит Уикхэм.
Доказательство того, что они того стоят:
Легче, чем классические отжимания
Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем выполнять классические отжимания с плохой техникой.
«Отжимания от стены уменьшают силу тяжести, которая присутствует во время стандартного отжимания», - объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в модели отжиманий, чтобы в конечном итоге выполнить стандартное отжимание в хорошей форме».
Работает
целиком кузовНет, это не преувеличение.
Если вы выполняете их правильно (см. Выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, - говорит Уикхэм. Это включает:
- грудь
- трицепс
- плечи
- сердечник
- ягодицы
- квадрицепсы
- икры
Повышает стабильность
Помните, мы говорили о отжиманиях от стены, укрепляющих ваше ядро? Welp, сильное ядро = стабильное тело.
Уикхэм объясняет: «Основные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам стоять и оставаться стабильными в жизни и спорте».
Другими словами, неуклюжие люди , особенно , не должны откладывать этот ход.
Оборудование не требуется
Признайтесь: во время этих пандемий это настоящий аргумент в пользу продажи.
Хотите знать, почему вы должны делать отжимания от стены вместо отжиманий на коленях? По словам Уикхэма, если вы можете делать отжимания на коленях , вам следует это сделать - на самом деле это лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.
Но вот что: «У многих людей нет сил отжиматься от колен, если они только начинают заниматься», - говорит Уикхэм. «Отжимания от стены - это более легкие отжимания на коленях».
Один действительно важный способ отжимания от стены обгоняет отжимание от колена? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать леггинсы для тренировок.
Можете ли вы выполнить от 20 до 25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая форма )? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и опустите руки вниз по стене.
«Это увеличит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что затруднит движение», - говорит Хаммонд.
Как только вы сделаете 25 повторений из этого немного более сложного положения, сделайте еще один шаг от стены. Продолжайте эту игру, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. На этом этапе, говорит Уикхэм, вы готовы отжиматься от коленей.
«Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях с хорошей техникой и без боли, вы готовы попробовать классические отжимания», - говорит он.
Или, как красноречиво выразился Лил Джон, опуститься, получить низкий уровень, снизить уровень…
Габриэль Кассель - нью-йоркский писатель о сексе и благополучии и тренер по кроссфиту 1-го уровня. Следите за ней в Instagram.
Упражнение для новичков, которое дает много преимуществ
Это «Лифт», в котором мы разбиваем простые фитнес-упражнения, которые вы можете выполнять где угодно, и не просто выполняете их, а делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.
Скажите всем любимый трек бат-мицвы («Get Low» Лил Джона, да), потому что пора перейти к стене, к стене.
Представляем: отжимания от стены.
Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить вашу верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, подтянуть тухус и (при регулярном выполнении) помочь вам упасть и дать им 20.
Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не на высоте.Вот здесь и пригодятся эти советы.
1. Держите ядро
все времяЕсли вы чувствуете, как ваши бедра или кусочки трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны укреплять мышцы, а не биться о стену!
«Обвисшие, неряшливые бедра указывают на то, что ядро не закреплено должным образом», - говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению.
Лучше напрягите срединную линию.Не знаете как? Рассмотрим эти укрепляющие мышцы сигналы:
- Напрягите живот, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
- Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
- Вытяните живот в стороны.
- Представьте, что вы собираетесь натянуть пару действительно ( на самом деле ) узких джинсов.
2. Сожмите лопатки вместе
Расслабление верхней части спины - это рецепт поражения плеч.
Вместо этого «потренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как если бы вы держали банку между лопатками», - говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер RSP Nutrition.
3. Опустите
все вниз«Чтобы действительно воспользоваться преимуществами отжимания от стены, вам нужно пройти через полный диапазон движений , - говорит Уикхэм. «Только выполнение частичных повторений может привести к дальнейшим травмам».
Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.Если у вас нет сил, чтобы уверенно спускаться, сделайте шаг к стене, чтобы преодолеть меньшее расстояние.
Возвращаясь в исходное положение, отталкивайте стену, пока руки не станут полностью выпрямленными.
4. Сохраняйте нейтральную шею.
Извините, друзья, но пока вы проходите через них, вам не следует проверять #LifterBabe рядом с собой или восхищаться своей новой обувью.
Как только вы окажетесь на высокой доске у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.
По словам Уикхема, риски, связанные с * невыполнением * этого правила, связаны с грыжей диска, травмой шеи и поражением нервов. Пройдите .
5. Дышите
Помимо того, что, я знаю, поддерживая вас в живых, дыхание также может помочь продвинуть вас через это движение.
«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы продвигаетесь сквозь землю, чтобы вернуться, чтобы получить дополнительную взрывную мощность oomph », - говорит Уикхэм.
Доказательство того, что они того стоят:
Легче, чем классические отжимания
Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем выполнять классические отжимания с плохой техникой.
«Отжимания от стены уменьшают силу тяжести, которая присутствует во время стандартного отжимания», - объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в модели отжиманий, чтобы в конечном итоге выполнить стандартное отжимание в хорошей форме».
Работает
целиком кузовНет, это не преувеличение.
Если вы выполняете их правильно (см. Выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, - говорит Уикхэм. Это включает:
- грудь
- трицепс
- плечи
- сердечник
- ягодицы
- квадрицепсы
- икры
Повышает стабильность
Помните, мы говорили о отжиманиях от стены, укрепляющих ваше ядро? Welp, сильное ядро = стабильное тело.
Уикхэм объясняет: «Основные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам стоять и оставаться стабильными в жизни и спорте».
Другими словами, неуклюжие люди , особенно , не должны откладывать этот ход.
Оборудование не требуется
Признайтесь: во время этих пандемий это настоящий аргумент в пользу продажи.
Хотите знать, почему вы должны делать отжимания от стены вместо отжиманий на коленях? По словам Уикхэма, если вы можете делать отжимания на коленях , вам следует это сделать - на самом деле это лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.
Но вот что: «У многих людей нет сил отжиматься от колен, если они только начинают заниматься», - говорит Уикхэм. «Отжимания от стены - это более легкие отжимания на коленях».
Один действительно важный способ отжимания от стены обгоняет отжимание от колена? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать леггинсы для тренировок.
Можете ли вы выполнить от 20 до 25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая форма )? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и опустите руки вниз по стене.
«Это увеличит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что затруднит движение», - говорит Хаммонд.
Как только вы сделаете 25 повторений из этого немного более сложного положения, сделайте еще один шаг от стены. Продолжайте эту игру, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. На этом этапе, говорит Уикхэм, вы готовы отжиматься от коленей.
«Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях с хорошей техникой и без боли, вы готовы попробовать классические отжимания», - говорит он.
Или, как красноречиво выразился Лил Джон, опуститься, получить низкий уровень, снизить уровень…
Габриэль Кассель - нью-йоркский писатель о сексе и благополучии и тренер по кроссфиту 1-го уровня. Следите за ней в Instagram.
Упражнение для новичков, которое дает много преимуществ
Это «Лифт», в котором мы разбиваем простые фитнес-упражнения, которые вы можете выполнять где угодно, и не просто выполняете их, а делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.
Скажите всем любимый трек бат-мицвы («Get Low» Лил Джона, да), потому что пора перейти к стене, к стене.
Представляем: отжимания от стены.
Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить вашу верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, подтянуть тухус и (при регулярном выполнении) помочь вам упасть и дать им 20.
Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не на высоте.Вот здесь и пригодятся эти советы.
1. Держите ядро
все времяЕсли вы чувствуете, как ваши бедра или кусочки трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны укреплять мышцы, а не биться о стену!
«Обвисшие, неряшливые бедра указывают на то, что ядро не закреплено должным образом», - говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению.
Лучше напрягите срединную линию.Не знаете как? Рассмотрим эти укрепляющие мышцы сигналы:
- Напрягите живот, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
- Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
- Вытяните живот в стороны.
- Представьте, что вы собираетесь натянуть пару действительно ( на самом деле ) узких джинсов.
2. Сожмите лопатки вместе
Расслабление верхней части спины - это рецепт поражения плеч.
Вместо этого «потренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как если бы вы держали банку между лопатками», - говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер RSP Nutrition.
3. Опустите
все вниз«Чтобы действительно воспользоваться преимуществами отжимания от стены, вам нужно пройти через полный диапазон движений , - говорит Уикхэм. «Только выполнение частичных повторений может привести к дальнейшим травмам».
Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.Если у вас нет сил, чтобы уверенно спускаться, сделайте шаг к стене, чтобы преодолеть меньшее расстояние.
Возвращаясь в исходное положение, отталкивайте стену, пока руки не станут полностью выпрямленными.
4. Сохраняйте нейтральную шею.
Извините, друзья, но пока вы проходите через них, вам не следует проверять #LifterBabe рядом с собой или восхищаться своей новой обувью.
Как только вы окажетесь на высокой доске у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.
По словам Уикхема, риски, связанные с * невыполнением * этого правила, связаны с грыжей диска, травмой шеи и поражением нервов. Пройдите .
5. Дышите
Помимо того, что, я знаю, поддерживая вас в живых, дыхание также может помочь продвинуть вас через это движение.
«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы продвигаетесь сквозь землю, чтобы вернуться, чтобы получить дополнительную взрывную мощность oomph », - говорит Уикхэм.
Доказательство того, что они того стоят:
Легче, чем классические отжимания
Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем выполнять классические отжимания с плохой техникой.
«Отжимания от стены уменьшают силу тяжести, которая присутствует во время стандартного отжимания», - объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в модели отжиманий, чтобы в конечном итоге выполнить стандартное отжимание в хорошей форме».
Работает
целиком кузовНет, это не преувеличение.
Если вы выполняете их правильно (см. Выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, - говорит Уикхэм. Это включает:
- грудь
- трицепс
- плечи
- сердечник
- ягодицы
- квадрицепсы
- икры
Повышает стабильность
Помните, мы говорили о отжиманиях от стены, укрепляющих ваше ядро? Welp, сильное ядро = стабильное тело.
Уикхэм объясняет: «Основные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам стоять и оставаться стабильными в жизни и спорте».
Другими словами, неуклюжие люди , особенно , не должны откладывать этот ход.
Оборудование не требуется
Признайтесь: во время этих пандемий это настоящий аргумент в пользу продажи.
Хотите знать, почему вы должны делать отжимания от стены вместо отжиманий на коленях? По словам Уикхэма, если вы можете делать отжимания на коленях , вам следует это сделать - на самом деле это лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.
Но вот что: «У многих людей нет сил отжиматься от колен, если они только начинают заниматься», - говорит Уикхэм. «Отжимания от стены - это более легкие отжимания на коленях».
Один действительно важный способ отжимания от стены обгоняет отжимание от колена? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать леггинсы для тренировок.
Можете ли вы выполнить от 20 до 25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая форма )? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и опустите руки вниз по стене.
«Это увеличит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что затруднит движение», - говорит Хаммонд.
Как только вы сделаете 25 повторений из этого немного более сложного положения, сделайте еще один шаг от стены. Продолжайте эту игру, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. На этом этапе, говорит Уикхэм, вы готовы отжиматься от коленей.
«Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях с хорошей техникой и без боли, вы готовы попробовать классические отжимания», - говорит он.
Или, как красноречиво выразился Лил Джон, опуститься, получить низкий уровень, снизить уровень…
Габриэль Кассель - нью-йоркский писатель о сексе и благополучии и тренер по кроссфиту 1-го уровня. Следите за ней в Instagram.
Хотите избавиться от этих дрожащих рук? Тогда сделай отжимания от стены своим лучшим лучшим другом!
Пришло время отказаться от сгибаний на бицепс и трицепс, потому что отжимания от стены разожгут ваши руки и еще как! Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Колеблющиеся руки просто не сочетаются с другим телом в тонусе.И хотите верьте, хотите нет, но те, кто борется с выпуклыми руками, понимают боль их лепки. Самая большая проблема с сгибаниями на бицепс и другими упражнениями по поднятию тяжестей заключается в том, что иногда они увеличивают вашу массу и не дают желаемых результатов. Но есть одно упражнение с собственным весом, которое одновременно тонизирует руки и укрепляет мышцы. Да, дамы, уступите место отжиманиям от стены.
Вы можете подумать о том, чтобы отказаться от этого, потому что отжимания могут не быть вашим видом упражнений.Но расслабьтесь, потому что, когда вы научитесь делать это правильно, вы увидите, что любой может справиться с этим очень легко.
Также прочтите: Супер-движение для мышц верхней части тела, поэтому вам нужно делать супер-отжимания
Вот как вы отжимаетесь от стены
Дамы, вы готовы изучить этот прием? Итак, выполните шаги:
- Прежде всего, встаньте прямо перед стеной. Держитесь на расстоянии около одного фута.
- Держите ноги на ширине плеч, не кладите руки на стену.Руки должны быть на ширине плеч. Ваше тело должно быть немного наклонено, когда вы кладете ладони на стену.
- Теперь вдохните и прижмите тело к стене. Подержите секунду. Вдохните и прижмите тело к стене. Это одно повторение. Теперь продолжай так делать.
Новички могут сделать 10 повторений и 4 подхода. Для тех, кто находится на среднем уровне, 20 повторений и 4 подхода - это хорошо, а для продвинутого уровня - 30 повторений и 4 подхода. Вы также можете продолжать увеличивать количество повторений, когда почувствуете себя комфортно.
Также смотрите:
Тонированные руки и другие преимущества при отжиманиях от стены
Отжимания от стены прорабатывают ваши бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, помогая вам в движении плеча. Кроме того, это упражнение также задействует мышцы спины, трапеции, пресса и бедер. И вот так происходит вся тонировка!
Кроме того, для тех из вас, кто жалуется на то, что не может выполнять классические отжимания, это упражнение - отличный способ привыкнуть к нему! Это повысит гибкость всех необходимых мышц, и когда вы в этом разбираетесь, вы обязательно можете попробовать и классические!
Лучшая часть отжимания от стены - это то, что это может сделать каждый.Воздействие на суставы меньше, и это отличный способ укрепить руки и другие основные мышцы.
Итак, дамы, пора попробовать отжиматься от стены, если вы хотите в кратчайшие сроки избавиться от этих дряблых рук!
Что нужно знать о отжиманиях от стены
Важно использовать правильную технику при отжиманиях от стены, чтобы получить максимальную пользу от ваших усилий.
Кредит изображения: Adobe Stock / Dirima
По данным Harvard Health Publishing, отжимания - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления рук, плеч, груди, спины и пресса, но многие люди с трудом выполняют хотя бы одно повторение в правильной форме.
Вы должны уметь отрывать вес своего тела от земли, но если это слишком сложно, отжимание от стены поможет вам развить силу, необходимую для того, чтобы в конечном итоге стать горизонтальным.
«Отжимания от стены облегчают упражнение, но при этом тренируют движения и мышцы, необходимые для [традиционных] отжиманий», - говорит Рик Ричи, CPT, мастер-инструктор NASM. «Механика корпуса аналогична, но нагрузка другая».
Наращивание силы в верхней части тела не происходит в одночасье, но ваши усилия окупятся увеличением мышц и улучшением осанки.«Сила, необходимая для отжиманий, перейдет в другие, более сложные движения», - говорит Лиззи Мэй, личный тренер и консультант по фитнесу.
Plus, исследование, проведенное в феврале 2019 года в JAMA Network Open , показало, что мужчины, которые могут выполнить не менее 40 традиционных отжиманий за 30 секунд, имеют гораздо меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и сердечную недостаточность. А у тех, кто мог сделать как минимум 11 отжиманий за 30 секунд, также был «значительно снижен риск» сердечно-сосудистых заболеваний.
Вот пять вещей, которые вам нужно знать о отжиманиях от стены, чтобы начать.
1. Освойте форму отжимания от стены
Прежде всего, вы должны освоить правильную технику отжимания от стены, чтобы перейти к отжиманию от пола. Чтобы получить надлежащую форму, выполните следующие действия:
Как отжиматься от стены
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com
Уровень мастерства Новичок
Область, край Верхняя часть тела
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, ступни под бедрами.
- Положите ладони на стену на ширине плеч на уровне плеч. Это исходное положение.
- Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Держите локти в стороне от тела под углом 45 градусов, а не в стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
Совет
«Держите тело на прямой линии от головы, плеч, спины, бедер, колен и ступней», - говорит Ричи.«Также важно двигаться медленно, чтобы вы могли проверить свою форму перед прогрессом».
Вы также можете попробовать этот вариант отжимания от стены, который часто преподают на занятиях йогой: начните с того, что ваши руки будут на стене, а пальцы направлены друг к другу. Пятки держите на полу на протяжении всего движения.
2. Работайте с основными мышцами
Помимо силы рук и плеч, вы не сможете выполнять стандартные отжимания, если у вас не будет достаточной силы корпуса, чтобы обеспечить устойчивость движения.Выполняя отжимания от стены, все время держите мышцы кора задействованными, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса.
«Ваше тело должно удерживать напряжение на протяжении всего движения», - говорит Мэй. «Подведите копчик, сожмите ягодицы и отведите плечи от ушей».
Чтобы еще больше укрепить мышцы кора, Американский совет по упражнениям рекомендует начинать с удерживания планки предплечья в течение 20 секунд и продвигаться до 45 секунд. Перейдите к удержанию высокой планки, в которой вы находитесь в верхней позиции отжимания, в течение 20 секунд и выполняйте от 3 до 4 подходов.Когда ваше ядро станет сильнее, попробуйте удерживать его в течение 45 секунд.
3. Контролируйте свое дыхание
По мере того, как вы увеличиваете количество выполняемых повторений и ваши мышцы устают, контролируемое дыхание помогает доставлять кислород к вашим мышцам и улучшать вашу выносливость. Ваши вдохи и выдохи также действуют как своего рода метроном, поддерживая постоянную скорость отжиманий. Следите за своим дыханием и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.
«Эмпирическое правило состоит в том, что в сложных упражнениях мы делаем выдох на усилии и делаем возврат», - говорит Ричи.«В этом случае выдыхайте, когда вы отталкиваетесь, и вдыхайте, опускаясь».
4. Регулярно выполняйте отжимания от стены
Чтобы развить силу, вы должны регулярно воздействовать на мышцы. И если вы хотите, в конечном итоге, перейти к отжиманиям от пола, вам нужно придерживаться последовательности отжиманий от стены.
«Вам нужно будет доводить себя до отказа в каждом подходе, чтобы обеспечить рост мышц», - говорит Мэй. «Начните с 3 подходов по как можно большему количеству повторений, пока не потеряете хорошую форму.Когда у вас есть число, продолжайте его, пока не почувствуете себя комфортно, а затем увеличивайте это число каждую неделю ».
Для тех, кто хочет иметь в виду конкретную цифру, тест физической подготовки ВВС США требует одноминутного отжимания от пола.
- Мужчины в возрасте до 30 лет должны уметь делать не менее 33 отжиманий.
- Женщины до 30 лет должны уметь делать 18 отжиманий.
- Женщины в возрасте от 30 до 39 лет должны уметь делать 14 отжиманий.
- Мужчины от 30 до 39 лет должны уметь сделать 27 отжиманий.
Как только вы сможете выполнить то же самое число, что и отжимание от стены, вы накопите достаточно силы, чтобы перейти к обычному отжиманию от пола.
5. Повышение уровня сложности
Если вы можете сделать 3 подхода по 15 отжиманий от стены, но все еще не можете полностью освоить отжимания от пола, то пора поднять ставку. Чтобы сделать отжимание от стены сложнее, достаточно отодвинуть ноги от стены.Чем дальше ваши ступни от стены, тем горизонтальнее ваше тело. Остановитесь, когда вы больше не сможете держать пятки на полу.
May также предлагает следующие предложения по повышению уровня сложности отжиманий от стены:
- Поднимите одну ногу над полом. Из-за снижения устойчивости на полу вашему корпусу и верхней части тела нужно будет больше работать, чтобы оставаться устойчивыми.
- Притормозить. Заставить ваши мышцы работать в течение более длительного периода, называется увеличением времени нахождения в напряжении.Считайте 3-4 секунды, когда вы опускаетесь в отжимание, и задержитесь в течение 2-3 секунд в конце отжимания, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Попробуйте отжиматься на плио. Когда вы снова надавите на верхнюю часть, посмотрите, сможете ли вы оторвать руки от стены или даже добавить хлопок сверху. Это не только увеличивает вашу силу, но и вашу мощь.
После этого вы готовы к отжиманиям на наклонной скамье, используя ящик, ступеньку или скамью. Продолжайте опускать опору, которую вы используете, пока не окажетесь горизонтально в обычном положении для отжиманий на полу.
Дополнительная информация от Ким Гранди
.