alexxlab

Упражнения для девушек на плечи в домашних условиях: Топ лучших упражнений на плечи с гантелями для женщин

27.02.1970 0 alexxlab Дом

Топ лучших упражнений на плечи с гантелями для женщин

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы: средние дельты

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы: задние дельты

5. Разведение гантелей в сторону лёжа

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

Главные работающие мышцы: задние дельты
Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

6.

Подъём гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы

7. Тяга гантелей к подбородку

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Читайте также: Лучшие упражнения для груди с гантелями.

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Отжимание с гантелями: Pixabay

Плечи помогают выполнять много разных вещей, которые мы воспринимаем, как должное. Нужно достать что-то с полки? Расчесаться или поиграть в мяч? Все эти действия возможны благодаря вращательной манжете — комплексу мышц. Как накачать плечи? Доступные варианты помогут приобрести привлекательные формы, а также сформировать защиту плечевого сустава.

Как накачать плечи отжиманиями?

Вращательная манжета выполняет важные функции, позволяя удерживать головку плечевой кости во впадине. Этот комплекс мышц и сухожилий помогает нам поднимать руку или вращать ею. Наше тело легко выполняет сложные процессы. Плечи работают не сами по себе. У них есть двигательный механизм — дельты, а именно:

передняя;
средняя;
задняя.

Как накачать плечи: Nur.kz

Многие мои пациенты спрашивают, для чего нужно выполнять упражнения на плечи. Отвечу, что, кроме хорошей осанки, формы тела, вы тренируете мышцы, что позволит избежать различных травм. В статье популярного издания Pubmed описано, как упражнения влияют на стабилизацию плеча.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Если вас интересует, как качать дельты, тогда используйте отжимания. Нагрузки легко выполнимы в домашних условиях и не требуют дополнительного инвентаря. Однако, прежде чем приступить к тренировкам, я советую проконсультироваться с лечащим доктором, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Вот какой комплекс упражнений для плеч я рекомендую:

Отжимания в стойке на руках

Прекрасное упражнение для проработки передней и средней дельты. Качаем плечи, отжимаясь от пола, выполняя четыре подхода по 10 раз.

Полувертикальные

Как быстро накачать плечи? Найдите опору, которая по уровню доходит до ягодиц или выше. Встаньте в планку, после чего поднимите ногу на опору. Таким образом, корпус находится под углом от 50 градусов. Выполняйте отжимания, разводя локти в стороны.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Обратные отжимания

Чтобы прокачать плечи дома, понадобится опора. Развернитесь к ней спиной, поставьте ладони на скамью, стул. Займите позицию в полуприседе, а если хотите усложнить задачу — выпрямите ноги. Отжимайтесь от опоры, отводя локти назад так, чтобы они образовали прямой угол. Один подход — 15 повторов.

Вертикальные отжимания

Хотите иметь накачанные плечи? Тогда готовьтесь отлично поработать. Вертикальные отжимания удаются опытным и сильным спортсменам. Для этого нужно встать к стене вверх ногами и работать в режиме сгибание — разгибание рук. Как показывает опыт, достаточно выполнить три подхода по 10 раз.

Отжимания уголком

Вариация обычного отжимания, только в этом случае ладони нужно установить на возвышенность. Сгибайте и разгибайте руки, стараясь не заваливать корпус вперед. Здесь также рекомендую выполнять 3 подхода по 10–15 раз.

Читайте также

Как накачать икры дома

Упражнения для плеч: Pixabay

Мой многолетний опыт работы с пациентами показывает, что важно соблюдать баланс. Равномерно прорабатывайте все части плеча. К примеру, сильное развитие дельтовидной мышцы приведет к сгорбленности. Физиотерапия полезна при разработке мышц, а также используется при болях в плечах. Подробнее об этом написано в обзоре ResearChgate.

Упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения на плечи — это силовые тренировки. Мой опыт подсказывает, что потеря мышечной массы приводит к быстрому старению тела. Поэтому упражнения с отягощениями при правильном подходе полезны даже пожилым людям.

Кроме увеличения мышечной и костной массы, вы также развиваете:

мощность;
выносливость;
силу.

Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме. Запомните, что если в процессе тренировки вы испытаете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

В домашних условиях проще всего заниматься с гантелями. Выполняйте такие упражнения для плеч:

Тяга на одной руке

Это упражнение рекомендует медицинский журнал WebMD. Левым коленом и рукой обопритесь на скамью. В правую руку возьмите гантелю и подтягивайте к себе сбоку, не к груди. Выполняйте по 12 раз на каждую руку.

Жим плечами

Что может быть проще, чем пожать плечами? А вы добавьте в руки по гантеле и получите полноценное силовое упражнение. Держите руки с гантелями вытянутыми вдоль тела, пожимайте плечами, пока не почувствуете усталость мышц.

Жим вверх

Как качать плечи, чтобы развить передние и средние дельты? Возьмите гантели, подтяните их к плечам. Выполняйте жим вверх, выравнивая руки, опускайте до плеч, разводя локти в стороны.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Тяга к подбородку

Руки с гантелями снова держите вдоль тела. Подтягивайте их к подбородку, сгибая локти так, чтобы они смотрели в стороны. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать процесс.

Гантели: Pixabay

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома. Используйте проверенные подходы, соблюдайте режим и технику выполнения.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Kim Mi-Kyoung, Lee Chul Jung, Yoo Kyung-Tae. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture // Pubmed. — 2018. — 2 Mar.
Louise Chang. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. — 2009. — 08 December.
Sally Green, Sarah Hetrick, Rachelle Buchbinder. Physiotherapy interventions for shoulder pain (Cochrane Review) // ResearChgate. — 2003. — February.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1601104-kak-nakachat-plechi-doma/

Лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин в домашних условиях | Все о спорте

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

Главные работающие мышцы: средние дельты

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Главные работающие мышцы: задние дельты

5. Разведение гантелей в сторону лёжа

Главные работающие мышцы: задние дельты
Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

6. Подъём гантелей перед собой

Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы

7. Тяга гантелей к подбородку

Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

Формируем красивые плечи: тренировка дельт для девушки

Красивый силуэт зависит не только от узкой талии или шикарной попы. Важно, чтобы все смотрелось гармонично, как песочные часы. Поэтому не стоить “бомбить” в зале лишь один низ. Уделяйте внимание и таким частям, как спина и плечи.

Плечи как у Рембо?

Дельты – это, наверное, наиболее часто игнорируемая девушками зона. Хотя красивые линии рук во многом зависят от формы плечей. Тем не менее, боясь превратиться в Рембо, девушки просто забЫвают (или забивАют ?) их тренировать. И очень зря. Ведь рельефные плечики делают силуэт фигурней и смотрятся спортивно.

И хочу вас сразу успокоить: накачать такие “банки” как у Шварца у вас не выйдет: сколько не пыхтите в зале, тестостерона все равно не хватит! А вот “оформить” дельты можно. И нужно!

В кучке три пучка

Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней, средней и задней. Эти три пучка “обволакивают” плечевой сустав со всех сторон, выполняя различные функции и движения рук.

Большинство упражнений задействуют сразу два и больше пучка. Например, так называемые в народе, “кувшинчики” или армейский жим. Тем не менее, можно делать более концентрированные движения: к примеру, разведение рук в наклоне на заднюю дельту, и так далее.

Хотя, конечно, девушкам извращаться в этом плане ни к чему. Наша задача поддерживать тонус этой области в целом. И вот парочка упражнений для такой цели.

Упражнения на дельты

На передний пучок

Армейский жим штанги или жим гантелей сидя. И тот, и тот вариант хорош для проработки передней части плеча. Первое упражнение делать легче, так как можно читинговать (читай – халявить): можно помогать себе делать толчок наверх ногами, чуть сгибая колени. А вот в сидячем положении ваши дельты сами за себя. В любом случае начинайте с малых весов, постепенно наращивайте объемы.
Подьем рук перед собой. Возьмите блин и станьте у стены, чтобы избежать раскачивания. Поднимаем руки до уровня параллели с полом и возвращаем в исходное положение. В верхней точке можно еще прокручивать блин по сторонам. Такое себе упражнение “Руль”.

На средний пучок

Протяжка. Главным нюансом здесь выступает высота, до которой стоит тянуть гриф. Не стоит доводить локти до ушей, хватит и параллели с полом, дальше – травмоопасно. И следите за кистями: они не должны выгибаться.

Разведение рук в стороны. Или всеми любимые “кувшинчики“. Упражнение отлично добивает дельты, можно делать как обеими руками сразу, так и по очереди каждой. Но следите за локтями: они должны идти выше кистей.

На задний пучок

Разведение рук в стороны в наклоне. Здесь больше всего нюансов не так с плечами, как со спиной: она должна быть нейтральной, без прогиба и без “горба”. Можно для облегчения упереться головой об лавку. Руки разводим до параллели с полом, опять же: выше нет смысла, так как включается спина.
Тяга в блоке. Блочная консоль выставляется на уровень плечей, вешается канатная рукоять. Руки параллельно полу и стоя тянем на себя, до одной плоскости спины и локтей. Как вариант, можно использовать широкий хват в блоке для горизонтальной тяги.

Форменные плечи – это красиво и, качая их, вы не станете “шкафом”. Зато фигурные ручки точно получите!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Как накачать плечи девушке в домашних условиях и в тренажерном зале

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

О красивых и накачанных плечах мечтает каждая девушка, особенно, накануне сезона отпусков и каникул.

Но над выразительностью и рельефностью плечевого пояса необходимо хорошенько поработать.

Для этой цели специалисты разработали целый ряд эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата.

Как накачать плечи девушке, можно узнать, посещая фитнес-программы и тренажерные залы, в которых на помощь придут квалифицированные инструкторы.

Девушкам важно помнить, что без гормональных препаратов приобрести огромные плечи не удастся.

Поэтому лучше всего заниматься тренировками, в результате которых плечи станут рельефными, сексуальными.

Польза тренировок

Накачанные плечи придадут общему силуэту пропорциональности, выгодно подчеркнут тонкую талию, а также выпрямят осанку.

Благодаря грамотным тренировкам с гантелями значительно укрепятся плечевые суставы, которые сами по себе являются очень уязвимыми, улучшаться силовые показатели во время других тренировок.

Перед тренировкой обязательно нужно как следует разогреть и размять плечевые суставы, чтобы избежать травмирования, а выполняя различные упражнения нужно, строго придерживаться техники и следить за ней.

Структура дельтовидных мышц

Дельта человека состоит из трех пучков:

задний, благодаря которому рука отводится назад;
средний пучок движет руками в разные бока;
передний пучок движет рукой вперед.

Каждый пучок участвует в различных видах упражнений.

Передний работает во время отжиманий, жима гантелей и штанги.

Задний пучок задействован в тяговых упражнениях, направленных на тренировку мышц спины, а средний разрабатывает плечевой сустав во время становой тяги.

Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях

Для тренировки плеч девушек существует целый ряд изолирующих упражнений, которые доступны для выполнения на тренажере в тренажерном зале, а также дома.

Самым популярным упражнением считается жим гантелей в сидячем положении. Этот вид тренировки хорошо разрабатывает дельтовидную мышцу и трицепс.

Для выполнения упражнения нужно:

сесть на скамью и прижаться лапотками к спинке; немного выгнуться в пояснице;
взять в руки гантели;
принять исходное положение – согнуть руки, локти направить вниз, гантели расположить на уровне плеч, а ладони развернуть вперед;
при каждом выдохе гантели поднять вверх, не распрямляя до конца локти;
на вдохе принять исходное положение.

Следующим базовым упражнением является тяга штанги к груди широким хватом.

При выполнении хорошо тренируется средний и передний пучок, а также бицепс.

Порядок выполнения следующий:

ноги поставить на ширине плеч в положении стоя;
взять штангу таким образом, чтобы расстояние между кистями было немного шире бедер, то есть широким хватом;
выдыхая, поднимать снаряд до уровня груди, пытаясь отводить локти в стороны и вверх, руки не сгибать;
на вдохе плавно опускать штангу и возвращаться в исходное положение.

При выполнении этого упражнения, можно слегка наклониться вперед, но спина всегда должна оставаться прямой.

Для тренировки среднего пучка используют разведение рук с гантелями в положении стоя.

Для этого:

встаем прямо и берем гантели;
при выдохе руки с гантелями поднимаем в стороны и следим, чтобы в итоге линия плеча была параллельной полу;
локти до конца не выпрямляем и держим их расслабленными;
при вдохе руки плавно опускаем.

Все эти упражнения можно выполнять дома. Но есть такие виды тренировок, включающих в себя комплекс упражнений, которые все же лучше и более эффективно выполнять в тренажерном зале.

Девушки могут в таком случае накачать дельты совместно с тренировками других групп мышц.

Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале

Упражнения для плеч и спины

тяга штанги с наклоном корпуса и разведение гантелей;
разведение и подъем рук в положении стоя;
тяга верхнего блока к груди;
тяга гантели к поясу в положении наклона.

Упражнения для плеч и груди

жим гантелей в положении сидя;
разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
жим гантелей на скамье под уклоном;
упражнения на тренажере «бабочка»;
подъем гантелей перед собой.

Упражнения для плеч и рук

жим гантелей в положении сидя;
обратные отжимания;
разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
подъем и сгибание рук с гантелями перед собой.

Любое из перечисленных упражнений в каждой группе необходимо выполнять за четыре подхода по 10-15 раз.

Итог

Накачать плечи девушке гораздо сложнее, чем молодому человеку.

Причиной тому является анатомические различия между женским и мужским телами.

У женщины бедра на порядок шире, нежели плечи, у мужчин же все наоборот.

Быстро накачать плечи девушке, скорее всего, не получится. Первые результаты станут очевидными спустя 4-6 недель.

Окончательной рельефности мышцы плеч обретут через несколько месяцев.

Тренировки для достижения желаемого результата должны происходить не реже 3-4 раз в неделю, а упражнения помимо своей комплексности должны в большей мере быть направлены на разработку и развитие дельт.

Видео

Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки.

Уже освоили упражнения для пресса и ягодиц? Сегодня инструктор по функциональному тренингу и TRX Алексей Никитюк показывает, как прокачать «верх». Сначала разберем отдельные упражнения, а потом – три комплекса тренировок: для новичков, крепких середнячков и профи.

Почему мне нужно качать верх, если там нет жира?

С помощью упражнений для плеч, рук и груди мы не сгоняем лишние килограммы, а в первую очередь тренируем мышцы. Верх нужно прокачивать, чтобы фигура выглядела гармонично и пропорционально. Еще крепкая спина и руки – это красивая осанка.

А зачем девушкам качать грудь, если это – жировая ткань?

Да, это жировая ткань, но поддерживают ее как раз грудные мышцы. Натренированные грудные мышцы – это залог упругой груди и ее красивой формы. Кстати, правильная осанка делает грудь зрительно более объемной.

Разве девушка не станет мужеподобной, если будет качать плечи, руки и спину?

Нет, чтобы стать «мужеподобной и с большими плечами», нужно заниматься с большими весами, усиленно есть по 5-6 раз в день и пить протеиновые коктейли. И только тогда что-то сверху начнет заметно расти и увеличиваться. При тренировках с собственным весом и гантелями ваши плечи и руки будут только укрепляться, но никак не станут мужеподобными.

Я по жизни совсем худой(-ая), с тонкими запястьями и плечами.
Разве у меня может появиться красивый рельеф?

Рельефные формы появляются, когда у вас крепкие мышцы и небольшой процент подкожного жира. Но это небыстрый процесс. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений на все тело, и через некоторое время вы почувствуете, что мышцы стали тверже и крепче, хотя визуально этого может быть не видно. Продолжайте тренировки, и результат проявится. Просто нужно терпение и время.

ОТЖИМАНИЯ
3 подхода по 15 повторений

С широкой постановкой рук.

С узкой постановкой рук.

Если отжимания вам пока даются сложно, выполняйте это упражнение с колен.

Важно! Держите корпус прямо, напрягите пресс, подкрутите копчик.

ШАГАЮЩАЯ ПЛАНКА
1 минута

1. Из планки поочередно опускайтесь на локоть левой и правой руки.

2. В таком же порядке возвращайтесь в исходное положение.

3. Опускайтесь и поднимайтесь каждый раз с одной и той же руки, повторяйте упражнение 30 секунд. После этого поменяйте ведущую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд.

Важно! Спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь зафиксировать корпус параллельно полу и не смещать его в сторону при переходе в нижнюю позицию.

БОКОВАЯ ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ
по 10 повторов на каждую сторону

1. Исходное положение: боковая планка на правом боку. Свободную руку поднимите вверх.

2. Плавно заведите левую руку под правый бок и скручивайте верхнюю часть корпуса к полу, но не опирайтесь на него.

3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений (по времени это должно занять 30 секунд на каждую сторону). Потом повторите упражнение на другом боку.

Если вам сложно стоять в боковой планке, слегка разведите ноги и упритесь в пол двумя ногами. Также вы можете выполнять планку не на вытянутых руках, а на локтях (предплечьях). Так будет легче.

Важно! Не наклоняйтесь вперед или назад, зафиксируйте корпус, втяните ягодицы и напрягите пресс.

ОТЖИМАНИЯ «СПАЙДЕРМЕН»
по 5 повторов на каждую сторону

1. Из упора лежа с широкой постановкой рук выполните отжимание и одновременно подведите левое колено к левому локтю.

2. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз и повторите на другую сторону: подводя правое колено к правому локтю.

Важно! Отжимайтесь максимально низко к полу, все время напрягайте корпус.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

ТЯГА + РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
12–15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Слегка наклоните корпус вперед (до прямого угла между бедрами и корпусом), возьмите в руки гантели.

3. Подтяните гантели к животу, сводя лопатки, и опустите их на вытянутые руки.

4. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, вверх. Плотно сведите лопатки.

5. Снова опустите гантели вниз на вытянутые руки.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ И ВПЕРЕД
15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите гантели вверх до уровня плеч и согните локти под углом 90 градусов.

3. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук и сведите над головой.

4. Верните руки в исходное положение и толкните гантели вперед, перед собой.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
по 15 повторений на каждую сторону

1. Поставьте правую ногу вперед и слегка наклоните корпус. Спина прямая.

2. Возьмите в левую руку гантель и подтяните ее к поясу, поднимая левую лопатку вверх.

3. Опустите гантель в исходное положение, выполните 15 раз и повторите на другую сторону.

УПРАЖНЕНИЯ С ПЕТЛЯМИ TRX

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПЕТЕЛЬ
в течение 45 секунд

1. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч.

3. Согните руки в локтях и подтянитесь так, чтобы петли были на уровне груди.

4. Вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении вы можете регулировать нагрузку. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.

ТЯГА К ГРУДИ
в течение 45 секунд

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Вытяните руки вперед на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы тело приняло диагональное положение.

3. Согните руки, опустите грудь до уровня рукояток или чуть ниже.

4. Оттолкнитесь руками и примите исходное положение.

Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.

Важно! Не прогибайте поясницу, напрягите пресс.

ПЛАНКА С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
1 минута

1. Станьте в плану на вытянутых руках, ноги в TRX.

2. Выполняйте попеременное подтягивание коленей к груди.

Важно! Зафиксируйте корпус в одном положении. Двигаются только ноги, спина не сгибается, корпус не наклоняется в стороны.

ТРИ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОВИЧКОВ, СЕРЕДНЯЧКОВ И ПРОФИ

Если решили хорошенько прокачать верх – вот вам три комплекса с этими упражнениями. Когда почувствуете себя увереннее – переходите на следующий уровень.

Для новичков

7. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с широкой постановкой рук.
3. Боковая планка с разворотом.

Средний уровень

5. Тяга + разведение гантелей.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с узкой постановкой рук.
2. Шагающая планка.

Для профи

5. Тяга + разведение гантелей.
9. Тяга к груди (либо упражнение 6: жим гантелей вверх и вперед).
4. Отжимания «Спайдермен».
8. Отжимания на петлях.
10. Планка на петлях (либо упражнения 2 и 3 подряд).

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
наполненные водой пластиковые бутылки;
эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. Заминка после тренировки описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

одновременно обеими руками;
попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
Подтягивание обратным хватом.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Другие записи

Сильные и стройные: упражнения для плеч для женщин

Для женщин | Безопасность / травмы

Многие клиенты ставят перед собой определенные цели: от похудания до наращивания функциональной силы и размеров или общего состояния здоровья. Сила плеч, стабильность и диапазон движений должны быть в арсенале каждого тренера при работе с клиентками.Выполнение упражнений для определенного внешнего вида отличается от того, когда клиент работает над наращиванием массы. Более стройные и подтянутые мышцы требуют различных углов при подъеме. Программирование тренировок на мышечный тонус требует, чтобы количество повторений было больше (12-15 +), а используемый вес был более умеренным.

Профилактика травм всегда находится в центре внимания тренера, но эстетика полной и подтянутой верхней части тела — это то, чего желает большинство клиентов-женщин. С помощью правильных движений вы можете создать крепкий плечевой сустав, а также подтянутые и стройные плечи для каждого из ваших клиентов.

Мышцы плеча

Дельтовидная мышца является основной группой мышц плеча, но вращающая манжета, двуглавые и трицепсы плеча, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и круглые мышцы спины, а также мускулатура лопаток поддерживают движение и строение плечевого сустава. Также часто используются трапеции и ромбовидные кости.

Несколько сухожилий прикрепляются к плечевому суставу и составляют вращающую манжету.Есть также несколько сумок и суставных капсул, поддерживающих шарнирный сустав. Это хорошо сложенный сустав, но у большинства клиентов он часто травмируется. Уникальное состояние вашего клиента поможет вам определить правильные диапазоны движений и углы, которые нужно использовать при тренировке плеч.

Здоровье мужчин и женщин могут различаться в зависимости от их способностей и диапазона движений. С таким количеством мышц, участвующих в движении плечевого сустава, обязательно проведите полную оценку своего клиента, прежде чем начинать новую программу упражнений или добавлять к текущему плану.

Оборудование

Клиенты могут использовать эспандеры, гири, свободные веса и штанги для тренировки плеч. Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя. Количество повторений будет варьироваться от 12 до 15 для подтянутых и сильных плеч. Как эксперт, вы поможете своему клиенту решить, какой метод лучше всего подходит для его целей и возможностей.

Защитите своего клиента, помогая ему настроить пять кинетических контрольных точек для любых движений стоя: ступни, колени, бедра, плечи и шея.

Лучшие упражнения для плеч для женщин — пробой

Есть много упражнений для плеч, и все они имеют свои преимущества. Различия в мужском и женском теле будут означать корректировку диапазона движений и сопротивления или веса, используемых для большинства упражнений. Ниже приводится список из шести лучших упражнений для плеч, которые можно добавить к тренировкам вашей клиентки, чтобы развить сильную и стройную верхнюю часть тела.

1. Подъем гантелей вперед

Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу и грудную клетку и стабилизируется сердечником.

Можно выполнять со штангой, гантелями, эспандерами или канатами.

Это движение можно повысить от стабильного до менее стабильного, если клиент будет стоять во время движения. Сила корпуса и баланс потребуются, чтобы свести к минимуму раскачивание гантелей. Пусть ваш клиент встанет с мягкими коленями, подтянутыми бедрами, задействованным корпусом, а плечи опущены и сложены.

2. Подъем гантелей в стороны

Нацелен на боковую дельтовидную мышцу и стабилизируется за счет верхней части спины, кора, бицепсов и трицепсов.

Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.

Боковой подъем может выполняться так же, как и подъем вперед, или с чередованием рук для задействования кора, ягодиц и мышц-стабилизаторов. Начало бокового подъема с внешней стороны бедер минимизирует раскачивание, но может ограничить диапазон движений без напряжения шеи. Есть вариант с мягкими локтями, когда вес начинается от бедра и заканчивается на уровне плеч.

Хотите сосредоточиться на увеличении ширины плеч? Попробуйте изменить угол бокового подъема. Попросите клиента держаться за что-нибудь, прикрепленное к стене или оборудованию, ногами вплотную к нему. Они поднимают вес с бедра на высоту плеч. Изменение угла фокусирует движение на боковой дельтовидной мышце.

3. Жим от плеч сверху

Нацелен на дельтовидные мышцы, грудные мышцы и верхнюю часть спины и поддерживается трицепсами.

Можно выполнять со штангой, гантелями, тросом или эспандером.

Жим над головой не должен вызывать боли в плече у вашего клиента при использовании правильного угла и диапазона движений. Локти могут быть широкими, нейтральными (вперед) или в любом месте между ними. Диапазон движений начинается с рук на уровне ушей и заканчивается полностью вытянутыми над головой руками. Это отличное упражнение для подтянутых рук и увеличения ширины плеч.

4. Мышка с наклоном назад

Нацелен на заднюю дельтовидную мышцу, вращающую манжету и верхнюю часть спины и поддерживается ядром, ягодицами и позвоночником (в стоячем положении на шарнирах)

Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.

Обратная муха — хорошее упражнение для всего тела, когда выполняется в шарнирном положении, но также может выполняться с опорой на скамью. Положение на шарнире требует, чтобы ступни были на ширине плеч, колени вытянуты, чтобы задействовать ягодицы и стабилизировать нижнюю часть спины, кора задействована, а голова нейтральна для защиты шейного отдела позвоночника. Убедитесь, что клиент мягко сгибает локоть в конце повторения. Это одно из самых разносторонних и сложных движений верхней части тела, которое вы можете добавить в распорядок дня вашего клиента!

5.Жим гантелей Арнольд

Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу, грудную клетку и бицепс и поддерживается сердечником и вращательной манжетой.

Можно выполнять с эспандером или гантелями.

Вращение веса в этом движении плеча отлично подходит для клиентов с проблемами плеча, так как оно укрепляет вращающую манжету и улучшает диапазон движений. Движение можно переходить из положения сидя в положение стоя, чтобы задействовать сердечник и стабилизаторы.

6.Вертикальный ряд

Нацелен на вращательную манжету и дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть спины и грудные мышцы. Поддерживается сердцевиной и передними зубчатыми мышцами грудной клетки.

Можно выполнять со штангой, гантелями или тросом.

Есть несколько положений рук для упражнения в зависимости от диапазона движений клиента и используемого оборудования. Узкий хват нацелен на дельтовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины и шеи. Более широкий хват больше сфокусируется на дельтовидных мышцах и трицепсах.Клиенты с болью в плече или соударениями должны находиться под пристальным наблюдением при выполнении этого движения.

Есть ли у вас пациентка с ушибом плеча или болью? Чтобы узнать больше об облегчении боли в плече, попробуйте сообщение в блоге ISSA, посвященное снятию напряженных мышц плеча у ваших клиентов.

Собираем вместе

Эти движения могут быть выполнены за одну тренировку специально для плеч или добавлены в тренировки по одной для улучшения существующего распорядка.Бросьте вызов своим клиентам с количеством повторений 12-15 с дополнительным весом и создавая суперсеты, которые бросят вызов их плечам. Это относительно небольшая группа мышц, и их можно тренировать 2-3 дня в неделю.

Все лучшие упражнения для плеч задействуют мышцы предплечий, а именно бицепсы и трицепсы. Побочным эффектом сильных и подтянутых плеч станут более стройные и сильные руки. Конкретное нацеливание на руки — отличный способ укрепить мышцы, которые помогут в упражнениях для плеч и, в свою очередь, ускорит результаты вашего клиента.

Хотите узнать больше о профилактике дисфункции плеча у ваших клиентов? Ознакомьтесь с сертификатом ISSA Corrective Exercise Specialist Certification и станьте бесценным для долголетия вашего клиента!

ISSA

комментариев?

15 лучших упражнений для плеч для женщин

Если вы мечтаете о руках Дженнифер Энистон, вот совет: увеличьте нагрузку на плечи (или, по крайней мере, добавьте больше упражнений для плеч в свой текущий распорядок).

Мало того, что это будет делать ваши руки так, как будто вы не поверите , но и укрепление мышц плеча помогает сохранить печально известный нестабильный плечевой сустав в большей безопасности, что поможет вам избежать травм при выполнении всего, от подъема тяжестей до плавания позы йоги.

Да, еще он творит чудеса с вашей осанкой. Просто догадка, но если вы проводите долгие часы сидя, сгорбившись над компьютером или телефоном, ваши плечи, вероятно, адаптировались, округлившись вперед.Тренируя себя, чтобы вернуть их в правильное положение (читай: плечи, которые могут расслаблять назад и вниз), может помочь исправить это.

Однако выполнение жима плечами после жима плечами не поможет. Чтобы получить максимальную пользу (кхм, вибрации Энистон), вам нужно проработать все различные мышцы вокруг плечевого сустава, в том числе:

дельтовидные мышцы (три мышцы, покрывающие внешнюю часть плеча)
ловушки ( мышцы, идущие от шеи и позвоночника к лопатке)
лат (большие мышцы, идущие от позвоночника к подмышке)
вращающая манжета (мышцы, которые помогают удерживать кость руки в плечевой впадине)

Выполнение всех этих важных задач требует разнообразных упражнений, от стандартных жимов плечами до вытягиваний плечом планка и Т-образных подъемов.

Поскольку большинство движений верхней части тела так или иначе затрагивают ваши плечи, вам нужно выполнять только одну эксклюзивную тренировку для плеч в неделю. Мышцы вашего плеча очень тонкие, так что неплохо начинать с легких весов (например, трех или пяти фунтов) и эластичных лент.

Следующие ниже упражнения для плеч идеально подходят для тренировок плеч в тренажерном зале или дома.

Время: 25 минут

Снаряжение: Гантели, эспандер

Подходит для: Плечи

Инструкции: Выберите 10 движений ниже.Для каждого упражнения выполните три подхода с указанным количеством повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами. Выполнив все три подхода, переходите к следующему движению и повторите.

1. Halo

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на полу так, чтобы колени были немного шире бедер, держа гантели обеими руками прямо перед грудью, локти направлены вниз. Держите обе руки согнутыми и медленно обведите гантель вокруг головы и спины перед грудью.Это одно повторение. Выполните по 10 повторений в каждую сторону. Повторите еще дважды, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

2. Ленточные съемные квартиры

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед телом и подняты на высоту плеч, обеими руками удерживая эспандер, ладони обращены к полу. Включите корпус и вытяните кулаки за плечи.Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще дважды, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

3. Вертикальный ряд

Практическое руководство: Start w ступни под бедрами, ноги прямые, держа гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а веса касаются квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту.Это одно повторение. Выполните 15 повторений. Повторите еще дважды, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

4. Перевернутое отжимание

Практическое руководство: Начните в перевернутом положении «V», поставив ступни ровно (при необходимости узкие стойки), руки прижаты к полу, а бедра подняты вверх. Широко согните локти в стороны так, чтобы голова коснулась пола. Нажмите через руки, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще дважды, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

5. Настольный подъемник

Практическое руководство: Начните сидя с согнутыми ногами, ступнями на полу, руками прямыми и за туловищем, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены к ягодицам и на расстоянии нескольких дюймов позади них. Поднимите бедра, пока бедра не станут параллельны потолку.Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

6. Подъем вперед

Как: Для начала, встаньте со слегка согнутыми коленями, ступни в шахматном порядке, правая ступня вперед и ровно на полу, левая назад (пятка на высоком уровне), с серединой полосы сопротивления, петлей под сводом правой ноги. ступня, сжимая ее руками за концы и руки по бокам — еще один вариант — поменять ремешок на пару гантелей.Не сгибая руки в локтях, поднимите руки прямо перед телом на высоту плеч. Медленно опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
7. Лежа лежа
Как: Старт в положении планки. Переверните тело вверх ногами в положение «V», идя ступнями к рукам. Делайте короткие шаги по подушечкам стоп, ноги и туловище держите прямо.Вернитесь ногами в доску. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
8. Боковой подъем
Как делать: Для начала встаньте со слегка согнутыми коленями, ступнями в шахматном порядке, правая ступня вперед и ровная на полу, левая назад (пятка на высоте), с серединой эспандера, закрепленной петлей под сводом правой стопы, руки взяв его за концы и руки по бокам — в другом варианте можно поменять ремешок на пару гантелей.Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
9. Задняя дельта с наклоном в наклоне
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени согнуты, наклонены вперед в бедрах до тех пор, пока спина не станет плоской, а туловище не станет параллельным ковру, держа пару гантелей с вытянутыми руками к полу, слегка согнутыми в локтях и ладони обращены друг к другу.Поднимите обе руки вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
10. Полу-турецкий подъем
Практическое руководство: Начните лежать на спине, положив правую ногу и руку прямо на пол и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла ровно на полу, а левая рука вытянута к потолку (локоть заблокирован). аут) держит гирю или гантель.Следите за весом, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье. Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
11. T-Lift
лежа. Как: Начните лечь лицом вниз на коврик, вытянув руки в стороны так, чтобы тело образовало Т-образную форму, а все четыре конечности и лоб были на полу.Сожмите руки в кулаки и ткните вверх большими пальцами к потолку. Держите руки прямо, сожмите лопатки вместе и поднимите большие пальцы вверх к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
12. Разъединение над головой
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, натянув эластичную ленту между руками, руки вытянуты по бокам, ладони обращены к телу.Не сгибая руки в локтях, разведите руки в стороны и поднимите руки вверх и назад, насколько это удобно. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
13. Собака лицом вниз к доске
Практическое руководство: Старт в положении планки. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и опуская пятки к полу.Вернитесь к доске. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
14. Медвежья планка для плеча

Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, затем поднимите колени на несколько дюймов над ковриком. Держите спину ровной, а плечи и бедра — стабильными, одновременно поднимая левую руку с мата, сгибаясь в локте и постукивая пальцами левой руки по правому плечу.Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
15. Пресс-качалка
Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер и держа гантели в руках. Согните руки в локтях так, чтобы вес поднялся до уровня плеч. Это ваша исходная позиция.Держа ладони обращенными внутрь, корпус напряженным, а плечи квадратными, выжмите левую руку прямо вверх, пока она полностью не вытянется. Затем медленно поверните движение в обратном направлении и повторите с другой стороны. Это одна репутация. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие упражнения и тренировки для плеч для женщин
Ребята хотят плечи как валуны. Девушкам просто нужны более смелые плечи. Вот что это за тренировки предназначены для: наращивания мышц, чтобы помочь вам получить более округлый и полный вид плечи, предотвратить травмы и укрепить вашу способность толкать и тянуть. Ты не нужны тяжелые веса, высокотехнологичные тренажеры или длительные тренировки, которые изолируют дельтовидные мышцы со всех сторон — оставьте это бодибилдерам.Ты можешь построить сильную, лепил дельты за 30 минут или меньше с помощью упражнений, которые я написал для вас здесь.
Какие мышцы у меня работают?
Мышцы плеча называется дельтовидными мышцами (или сокращенно дельтами). Они имеют форму треугольника и берут начало в ключицах, суставах акромиона, позвоночнике и лопатках, и вставить на кости плечевой кости. Каждая дельтовидная мышца имеет три головки, то есть части мышцы, которые имеют отдельные наборы мышечных волокон и выполняют отдельная, отличная функция.
Передняя дельтовидная. Эта часть мышцы лежит на передней части плеча, над грудными. Он сгибает плечо, поднимает руку перед телом и помогает грудные мышцы (грудь) и широчайшие (спина) во внутреннем вращении. Все упражнения на пресс, а также движения вперед, подчеркнут передние дельты.
Боковая дельтовидная мышца. Средняя головка дельтовидной мышцы находится на внешней стороне плечо, между передними и задними дельтами.(Интересно, что в спортзале крысы часто называют это «медиальной дельтой», этот термин технически неточен, так как на самом деле это та часть мышцы, которая наиболее удалена от средней линии Боковая дельтовидная мышца поднимает руку в сторону, когда плечо вращается внутри. Это также происходит, когда плечо повернутый (например, когда ваши локти согнуты на 90 градусов и вы двигаете руками отдельно — представьте позицию «торчком», и вас ограбят!). Боковые подъемы — это основное упражнение для ударов по средним («боковым») дельтам.
Задняя дельтовидная мышца. Задняя дельта находится на тыльной стороне плеча. Это помогает латам вытяните плечо, отводя руку за собой, как при гребном движении.
Преимущества тренировки плеч
Если они вам потребуются, сильные плечи сделают больше, чем просто сделают вас спортивным в рубашках без рукавов и топы. Помогают нести всевозможные тяжелые вещи (продукты, багаж, вашего малыша), а также дотягиваться, бросать, бить и нажимать на предметы.Лучше всего, они могут помочь предотвратить травмы в любом виде спорта, которым вы занимаетесь, даже если они просто мероприятия воина выходного дня, такие как гольф или софтбол. Плечевые суставы очень подвижны, но, как следствие, являются одними из самых нестабильных суставов в тело. Сильные детлоиды помогают удерживать их на месте и позволяют плечи, чтобы более безопасно поглощать силу.
Согласно исследованию 2013 года, с 2000 года количество серьезных травм плеча среди молодых игроков в бейсбол и софтбол увеличилось в пять раз.Силовая тренировка плеч — одна из лучших профилактических мер по снижению риска травм.
Лучшие упражнения для укрепления плеч
Ниже приведены мои подборки лучших движений плечами для женщин.
# 1 Боковое поднятие
Вы это уже известно. Нет лучшего упражнения для бокового удара. голова дельтовидной мышцы — средняя часть, которая действительно дает вашим плечам некоторую ширину если смотреть на них спереди.Если вы чувствуете, что в вашем плечи, попробуйте немного согнуть бедра, чтобы туловище наклонилось вперед. Это должно уменьшить давление на суставы. Еще один совет: не сжимайте ручки гантелей слишком сильно. Подумайте о ваши руки просто крючки, чтобы удерживать вес. Таким образом, ваши дельтовидные мышцы будут взять на себя большую нагрузку (она не попадет на руки и предплечья).
Гантель боковые подъемы проверены и верны, но вы также можете выполнять боковые подъемы двигать одной рукой за раз со штангой в минной единице.В этом случае, вы поднимаете штангу, как если бы это был длинный рычаг, что дает ряд преимуществ. Во-первых, движение становится более строгим — вы не можете быть небрежным и неаккуратным. качайте вес вверх, как вы, возможно, делаете это с гантелями. Для другой, , вы должны проработать дельтовидные мышцы в три плоскости движения в одном упражнении. Большинство движений плечами у вас поднятие тяжестей в стороны или над головой, но боковая мина Подъем имеет полосу, которая идет вперед и поворачивается в сторону — так что все работает дельтовидной мускулатуры, при этом изолируя нагрузку от упражнения на плечо.Подробнее об этом движении см. Лучшая тренировка для плеч в тренажерном зале. Женщины внизу.
# 2 Landmine Press
Нет ничего плохого в том, чтобы жать штангу над головой, но некоторые люди считают, что это может раздражать их плечи, запястья и локти. Выполнение того же движения со штангой на мине позволяет использовать нейтральный хват, что позволяет вашей плечевой кости более плавно проходить через плечевые суставы (меньше риск столкновения). Жим также выполняется по дуге — более естественное движение, которое укрепляет дельтовидные мышцы с меньшей нагрузкой на суставы, а в некоторых случаях может даже дать вам больший диапазон движений.
Жимы
Landmine отлично подходят для того, чтобы заставить ваши лопатки двигаться во время жима, чего не происходит, когда вы жмете на скамье или на некоторых тренажерах. Движение лопатки важно для любой спортивной деятельности, которую вы выполняете (метание, нанесение ударов руками и т. Д.). Вы можете выполнять жимы на минах обеими руками, одной рукой за раз, стоя или, как мы показали выше, и в упражнении «Плечо в тренажерном зале». Тренировка в полуколеневом положении, которое хорошо подходит для разучивания упражнения, тренировки кора и растяжения сгибателей бедра в нагрузку.
# 3 Band Pull-Apart
Ты слышал выражение, что слишком много чего-либо вредно для вас, и что Конечно, это применимо к большинству упражнений, но не с растяжкой ленты. Он прорабатывает задние дельты, а также верхнюю часть спины и , поскольку эти области являются слабым местом практически у всех, и тяги не нагружают суставы, вы можете делать их столько же как ты хочешь. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше станет ваша осанка. и чем больше вы заполните заднюю часть плеч (что, вероятно, будет выглядеть несколько однобокий, так как большинство из нас непреднамеренно выполняет гораздо больше работы на фронте дельты, чем задние).
Комплектующие также легко прогрессировать и регрессировать. Задыхаюсь от группы больше, чтобы увеличить сложность, и расширьте хватку, чтобы облегчить задачу. Вы даже можете сделать и то, и другое в тот же подход, начиная с большого натяжения ленты, а затем уменьшая его по мере того, как вы усталость, чтобы постоянно увеличивать количество повторений. Поскольку для их исполнения вам нужен только оркестр, растягивание легко выполняется дома, поэтому он показан в нашей домашней тренировке ниже.
# 4 Подъем на заднюю дельту
Работают аналогично оттягиванию, но могут выполняться с гантелями, тросами или даже с гимнастическими кольцами.Чтобы по-настоящему подчеркнуть задние дельты, выполняйте их, округлив верхнюю часть спины и опираясь грудью на скамью — не позволяйте лопаткам сжиматься вместе, когда вы поднимаете вес; просто поднимите плечи и остановитесь на 90 градусов. Чтобы объединить задние дельты и верхнюю часть спины, поднимите ее на 90 градусов и сожмите спину вверху (как показано выше). Варианты мушки задних дельт появляются на каждой тренировке, чтобы обеспечить сбалансированное развитие плеч.
Как растянуться перед тренировкой Ваши плечи
Оннит Тренер по прочности Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на подвижность для увеличения диапазона движений и устойчивости плеч и верхняя часть спины.
Лучшая тренировка плеч для женщин с собственным весом
Упражнения на пресс самые люди чаще всего тренируют плечи, но вариации отжиманий работают на дельтовидные мышцы тоже сильно. Измените углы, под которыми вы нажимаете, и вы сможете ударить каждый угол дельт. Еще одно преимущество отжиманий в том, что они представляют собой замкнутую цепочку. упражнение. Поскольку ваши руки прикреплены к земле, когда вы делаете упражнения отжимания, вы получите большую мышечную активацию.Каждое повторение не только работает плечи, но также и корпус, поскольку он должен стрелять, чтобы стабилизировать вес вашего тела во время движения. Для следующей процедуры требуется только пол и стена. полный.
Указания
Тренировка состоит из 2 циклов. Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, кратко отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.
После прохождения обоих кругов в качестве последнего упражнения сделайте прогулку по стене.
Контур № 1
1. Метчик для плеча доски
Наборов: 3 Повторений: 16–20
Шаг 1. Получить в положение отжимания — руки под плечами и ноги вытянуты за собой. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и зафиксируйте ваш пресс.
Шаг 2. Удерживая позицию, попеременно поднимайте одну руку вверх, чтобы постучать по противоположной плечо.Каждое нажатие — одно повторение.
2. Отжимания щукой
Наборов: 3 Повторений: 10
Шаг 1. Получить в положение отжимания и согните бедра, поднимая ягодицы в воздух, как как можно выше. Широко расставьте пальцы и нажмите на пол, чтобы активировать твои плечи.
Шаг 2. Опустите голову к полу, пока верхняя часть не коснется мягко. Tuck локти по сторонам при опускании.Верните свое тело вверх.
3. Супермен Y-Raise
Наборы: 3 Повторения: 12
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, чтобы образовать Y-образную форму. с большими пальцами вверх.
Шаг 2. Поднимите грудь и ноги от пола, напрягая поясницу и сводите лопатки вниз и вместе, когда вы поднимаете руки. Держать на мгновение, а затем вернитесь на пол.
Контур № 2
1. Медвежье отжимание
Наборов: 4 Повторений: 8–10
Шаг 1. Получить в положение отжимания, а затем согните ноги в коленях и отодвиньте бедра назад, чтобы ваша задница находится у пяток (вы будете похожи на медведя, вытягивающего спину).
Шаг 2. Нажать себя снова вперед и опускайтесь в нижнюю позицию отжимания.
Шаг 3. Нажать вернитесь назад и снова в медвежью позу.
2. Супермен T-Raise
Наборов: 4 Повторений: 12
Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки на 90 градусов в стороны.
Шаг 2. Поднимите туловище от пола, одновременно поднимая ноги. Держись за мгновение, а затем вернитесь на пол.
Финишер
Настенный проход
Наборов: 4 Повторений: 10
Шаг 1. Получить в положение отжимания, при этом ступни касаются стены позади вас. Заправь свой слегка копчик, чтобы таз располагался перпендикулярно полу, и зафиксируйте ваш пресс.
Шаг 2. Начните подниматься ногами по стене позади себя, толкая тело назад. Поднимитесь по стене так далеко, как только сможете, при этом напрягите сердцевину — не позволяйте нижняя часть спины перенапрягается. Снова проведите руками вперед, чтобы вернуть свое тело в пол. Идите медленно и контролируйте движение. Каждое путешествие по стене и обратно — это одно повторение.
Если это кажется слишком простым, добавьте отжимания в стойке на руках в верхнем положении, когда туловище почти вертикально к стене.
Лучшая тренировка плеч для женщин в домашних условиях
Эта процедура работает независимо от того, у вас есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал или вы навещаете свою тётю Тилли и только получить доступ к двум ржавым розовым гантелям, которые она использовала в качестве упора в Гостевая комната. Вам понадобятся резинки для упражнений (если вы не путешествуете с ними уже, начните!), но упражнения с отягощениями не требуют большой нагрузки, чтобы быть эффективным.Если вы застряли с очень легкими весами, просто выполняйте повторения медленнее и действительно сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Вы также можете сократить периоды отдыха между упражнениями и круговыми упражнениями для увеличения интенсивности.
Проезд
Тренировка состоит из 3-х схем. Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, кратко отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе.Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.
Контур № 1
1. Ленточный натяжитель
Наборы: 3 Повторения: 10
Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к прочному предмету на примерно на уровне лица. Возьмитесь за конец петли обеими руками и сделайте шаг назад, чтобы положить натяжение ленты. Слегка согните ноги в коленях, чтобы сохранить равновесие, и поддерживать торс в вертикальном положении.
Шаг 2. Потяните ленту на себя, пока верхняя часть спины полностью не будет сжались, а затем контролируем его возвращение, когда вы вытягиваете руки.
2. Разъединяющая лента
Наборы: 3 Повторения: 10
Шаг 1. Возьмите ленту на ширине плеч. Расширьте свой руки перед собой. Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «Гордый сундук»).
Шаг 2. Вытяните руки в стороны, потянув за ленту. отдельно.
Контур № 2
1. Верхний пресс
Наборов: 4 Повторений: 10
Шаг 1. Возьмите штангу, руки на ширине плеч. Вы можете снять штангу со стойки или, если у вас ее нет, просто поднять штангу с пола и протереть ее до уровня плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка подогните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра вниз и напрягите сердцевину.
Шаг 2. Нажмите на штангу над головой, выталкивая голову вперед, штанга очищает ее, так что штанга оказывается сразу за вашей головой в локауте должность.
Примечание: пустой штанги может быть для вас достаточной нагрузкой, особенно если это олимпийская штанга (45 фунтов), но подойдет любой тип штанги. Если вы этого не сделаете Имеете дома штангу, выполняйте то же движение с двумя гантелями.
2. Пресс снизу вверх
Наборов: 4 Повторений: 10
Шаг 1. Возьмите легкую гирю в каждую руку за ручку и протрите ее до уровня плеч, чтобы они балансировали вверх ногами. (Вам придется сильно сжимать ручки, чтобы держать их в равновесии.) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка подогните копчик так, чтобы ваш таз был параллелен полу. Опустите ребра вниз и напрягите сердцевину.
Шаг 2. Нажмите на противовес над головой, чтобы заблокировать, а затем опустите их с контролем обратно к вашим плечам.
3.YTL
Наборы: 4 Повторы: 10 (каждая буква)
Шаг 1. Держите небольшие гантели или очень легкие гантели (3 фунтов — это хорошо) и лягте на скамью грудью. Вытяните руки к пол.
Шаг 2. Сведите лопатки вниз и вместе при подъеме. ваши руки вверх, чтобы сформировать Y-образную форму, на уровне пола. Повторите для повторений.
Шаг 3. Поднимите руки на 90 градусов, чтобы образовать Т-образную форму.Повторить для повторов.
Шаг 4. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите плечи вниз. и обратно, смещая гантели по бокам. Поверните предплечья к лицу вперед (ваши руки образуют L-образную форму). Повторите для повторений.
Контур № 3
1. Боковой подъем
Наборы: 3 Повторения: 10–12
Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на ноги. на ширине плеч.Слегка согните бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник. от головы до бедер.
Шаг 2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки наружу. 90 градусов в стороны.
2. Подъем плеч в трех направлениях
Наборы: 3 Повторения: 8–10
Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на ноги. на ширине плеч. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны (нормальный боковой подъем).
Шаг 2. От вершины бокового подъема поверните руки так, чтобы лицом вперед (как при подъеме вперед).
Шаг 3. Поднимите руки прямо над головой (как в верхней части над головой).
Шаг 4. Сделайте все движение в обратном направлении, опуская руки назад. перед собой, затем потянувшись по бокам, а затем опуская их к себе стороны. Это одно повторение.
3. Подъем гантелей назад на дельту
Наборы: 3 Повторения: 10
Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и стойте на ногах на ширине плеч. Согните бедра назад, удерживая при этом длинный позвоночник. головой к тазу — пока туловище не станет примерно параллельно полу.
Шаг 2. Сведите лопатки вместе и вниз, как вы поднимаете гантели на 90 градусов.
Лучшая тренировка плеч для женщин в тренажерном зале
Если у вас есть доступ к полностью укомплектованный тренажерный зал, в вашем распоряжении наибольшее количество вариантов для лучшая тренировка.Это включает в себя установку наземных мин, которая позволит вам превратить старую добрую штангу в более сложную тренажеры с большим разнообразием применения. (Если в вашем спортзале нет мина, не бойтесь — угол в комнате тоже подойдет).
Использование штанги с мина превратит боковой подъем — классический ход гантелей — в трехмерные упражнения, которые по-новому поразят ваши дельтовидные мышцы, при снижении нагрузки на плечевые суставы. Мина также делает больше совместное прессование.С этой целью я также прошу вас использовать силу стойка — еще один предмет оборудования, к которому вы, вероятно, сможете получить доступ только в тренажерном зале. Выполнение жима штанги над головой против опорных балок стойки имитирует Жим в машине Смита, но вам все равно придется контролировать траекторию штанги. Это дает вам лучшее из обоих миров: стабильный, изолированный удар по плечу, который вы получите от тренировка на машине, плюс активация мышц и силовая составляющая бесплатного веса.
Указания
Тренировка состоит из 3-х схем.Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, кратко отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.
Контур № 1
1. Подъем наземных мин
Наборы: 3 Повторения: 8–10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Установите штангу в минную единицу или клин на одном конце в угол стены.Возьмитесь за самый конец рукава (где вы загружаете гантели) и встаньте, ноги на ширине плеч, конец перекладины перед бедрами.
Шаг 2. Поднимите руку на 90 градусов, как при обычном боковой подъем. Обратите внимание, что вы, вероятно, сможете использовать только пустую панель или очень легкий вес. Не пытайтесь набирать вес.
2. Полуклонный жим одной рукой на минах
Наборов: 3 Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Встаньте перед штангой в минной единице и сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. Опустите корпус так, чтобы вы опирались на одно колено перед перекладиной, и поднимите его до уровня плеч левой рукой. Слегка подверните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и напрягите пресс. Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).
Шаг 2. Надавите на штангу над головой полукруглыми движениями. Считать «по всему миру.»Сохраняйте упругость корпуса и вертикальное положение тела. сохраняйте равновесие.
Контур № 2
1. Пресс для скоб
Наборы: 3 Повторения: 10
Шаг 1. Установите штангу в силовую стойку примерно на уровне лица. Встаньте, расставив ноги, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч, запястья прямые, локти направлены вниз. Нарисуйте свой лопатки вместе и слегка поджать копчик так, чтобы таз параллелен полу.Поднимите пресс.
Шаг 2. Выдавите штангу из стойки и надавите на нее во время очистки. это против опорных балок. Вы хотите, чтобы было трение, поэтому толкайте штангу вперед, а также над головой. Таким же образом опустите его.
2. Подъем плеч в трех направлениях
Наборы: 3 Повторения: 10
Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на ноги. на ширине плеч. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны (нормальный боковой подъем).
Шаг 2. От вершины бокового подъема поверните руки так, чтобы лицом вперед (как при подъеме вперед).
Шаг 3. Поднимите руки прямо над головой (как в верхней части над головой).
Шаг 4. Сделайте все движение в обратном направлении, опуская руки назад. перед собой, затем потянувшись по бокам, а затем опуская их к себе стороны. Это одно повторение.
3. YTL
Наборы: 3 Повторы: 8 (каждая буква)
Шаг 1 .Держите небольшие гантели или очень легкие гантели (3 шт.). фунтов — это хорошо) и лягте на скамью грудью. Вытяните руки к пол.
Шаг 2. Сведите лопатки вниз и вместе при подъеме. ваши руки вверх, чтобы сформировать Y-образную форму, на уровне пола. Повторите для повторений.
Шаг 3. Поднимите руки на 90 градусов, чтобы образовать Т-образную форму. Повторить для повторов.
Шаг 4. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите плечи вниз. и обратно, смещая гантели по бокам.Поверните предплечья к лицу вперед (ваши руки образуют L-образную форму). Повторите для повторений.
Контур № 3
1. Двухкабельная задняя дельта Fly
Наборы: 4 Повторения: 12
Шаг 1. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за концы кабелей на двух противоположных кабельных станциях. Отойдите от машин, чтобы натянуть тросы.
Шаг 2. Вытяните руки на 90 градусов в стороны, сжимайте лопатки вместе в конце диапазона движений.
2. Подъем переднего плеча троса
Наборы: 4 Повторения: 10–12
Шаг 1. Присоедините ручку троса к нижнему шкиву канатная станция и оседлайте ее, расставив ноги на ширине плеч. Схватить конец веревку в каждой руке.
Шаг 2. Поднимите ручку перед собой руками. расширенный. Поднимитесь до уровня плеч, а затем контролируйте нижнюю часть спины.
15 лучших упражнений для плеч для женщин
Тонкие плечи делают женщину привлекательной.Открытые и расслабленные плечи создают иллюзию меньшей талии и придают уверенности в себе. Кроме того, упражнения для плеч помогают исправить осанку, укрепить плечи и снизить риск возникновения болей в плечах. Следовательно, женщинам важно выполнять упражнения для плеч независимо от их возраста, физической формы или профессии. В этой статье перечислены 15 лучших упражнений на плечи для женщин. Хватай гантели и приступай!
15 упражнений на плечи для укрепления и тонуса
Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям для плеч, вы должны посвятить 10 минут разминке мышц.
1. Боковые подъемы

Цель — Медиальные или боковые (боковые) дельтовидные, широчайшие и большая грудная мышца (грудная мышца).
Как делать подъемы в стороны
Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Слегка согните локоть.
Поднимите руки до уровня плеч. Сделайте паузу и опустите руки. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
2.Подъемы гантелей вперед

Цель — Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, большие и малые широчайшие мышцы, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудь мышца).
Как делать подъемы гантелей вперед
1. Возьмите две гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони на передней части бедер, обращены внутрь.
2. Поднимите руки. Сделайте паузу на уровне плеч и медленно опустите их.Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Вариант — Поднимайте по одной руке за раз. Это также известно как подъем гантели одной рукой вперед.
3. Reverse Fly
Target — Задние (задние) дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные, передняя зубчатая мышца (сторона груди), большая грудная мышца (грудная мышца), бицепсы, трицепсы и трапеции.
Как делать обратный ход
Возьмите гантели в каждую руку. Ноги держите близко друг к другу, наклонитесь вперед под углом 45 градусов, слегка согнув колени, а руки свесив вниз.
Поднимите руки в стороны, сделайте паузу и опустите их. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
4. Пожатие плечами
Цель — Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, широчайшие, поднимающие лопатки (сторона шеи) и большая грудная мышца (грудная мышца).
Как делать пожатия плечами
Возьмите по гантели в каждую руку. Держите руки по бокам ладонями внутрь. Стой прямо. Держите корпус напряженным, а плечи закатаны назад.
Поднимите плечи к ушам, сделайте паузу и опустите плечи. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
5. Жим плечом стоя
Цель — Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтоиды, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).
Как делать жим от плеч стоя
Держите гантели в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч, а плечи закатите.
Поднимите руки так, чтобы предплечья были параллельны полу. Ваши предплечья должны быть под углом 90 градусов, а предплечья и ладони обращены вперед.
Поднимите гантели над головой, вытягивая руки.
Сделайте паузу и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
6. Боковые подъемы согнутой руки

Цель — Медиальные или боковые (боковые) дельтовидные мышцы, передние (передние) дельтовидные мышцы, широчайшие, большая грудная мышца (грудная мышца) и передняя зубчатая мышца (сторона груди) .
Как делать подъемы в стороны согнутой рукой
Держите две гантели. Встаньте прямо и держите ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями внутрь, плечи закатаны назад.
Согните руки в локтях так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к предплечьям, а ладони смотрели друг на друга. Слегка согните колени, чтобы поддержать спину.
Выдохните и, удерживая локти заблокированными, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.Сделайте паузу, вдохните и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
7. Боковая планка
Цель — Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, передние (передние) дельтоиды, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, пресс, косые мышцы живота, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Как делать боковую планку
Лягте на правый бок. Ваше правое предплечье должно быть под углом 90 градусов к плечу. Положите ладонь на пол, правый локоть точно ниже правого плеча.Положите левую руку на талию.
Поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваша шея соответствует позвоночнику. Не роняйте его.
Удерживайте эту позу 30-60 секунд.
Сделайте то же самое и с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.
8. Pec Deck Butterfly

Target — Передние (передние) дельтовидные мышцы, большая грудная мышца (грудная мышца), трицепсы и широчайшие.
Как делать бабочка для пека
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
Поднимайте гантели, сгибая руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны земле, а предплечья стояли вертикально под углом 90 градусов к предплечьям.
Напрягите пресс и прижмите локти к лицу.
Верните их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
9. Планка локтя
Цель — Передние (передние) дельтоиды, боковые (боковые) дельтоиды, задние (задние) дельты, трицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Как делать планку на локтях
Встаньте на четвереньки. Согните руки в локтях и положите их на пол. Вытяните сзади ноги.
Удерживайте эту позу 30-60 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.
10. Разгибание трицепса над головой
Цель — Задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).
Как выполнять разгибания на трицепс над головой
Возьмите гантели обеими руками.Положите ладонь на внутреннюю сторону верхней головки гантели и сядьте на скамейку или стул.
Поднимите руки и переместите гантель прямо над головой. Это исходное положение.
Согните руки в локтях и, удерживая плечи в неподвижном положении, опустите предплечья так, чтобы гантель находилась прямо за шеей.
Поднимите предплечья и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
11. Планка

Цель — Передние (передние) дельтоиды, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, пресс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадроциклы.
Как выполнять отрывания от доски
Примите положение планки. Держите корпус напряженным, шея на одной линии с позвоночником, и смотрите вниз.
Согните правый локоть и положите правое предплечье на пол.
Согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы в положении планки на локтях.
Не останавливаясь, положите правую ладонь на пол и вытяните правую руку. Положите левую ладонь на пол и вытяните левую руку.Теперь вы будете в положении отжимания. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
12. Подъем дельт назад в наклоне сидя
Цель — Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудь мышца).
Как выполнять Подъем дельт в наклоне сидя
Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на ровную скамью. Держите ноги вместе и наклоните верхнюю часть тела вперед.Пусть ваша грудь будет около колен.
Возьмите руку за икры. Держите шею на одной линии с позвоночником.
Выдохните и поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти немного согнуты.
Сделайте паузу, вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Примечание: Это упражнение можно выполнять в положении стоя, но если у вас болит поясница, лучше делать это сидя, соблюдая меры предосторожности.
13. Отжимания
Цель — Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтоиды, задние (задние) дельтовидные мышцы, двуглавые, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца грудная мышца).
Как делать отжимания
Встаньте в положение планки, расположив руки прямо под плечами, напрягите пресс и расположите тело по прямой линии.
Согните руки в локтях в стороны и опустите тело к полу.Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным.
Вернитесь в исходное положение. Не забывай дышать. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
14. Тяга гантелей вверх

Цель — Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельты, бицепсы, трицепсы, широчайшие, ромбовидные, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца ( грудная мышца).
Как выполнять тягу гантелей вертикально
Возьмите по гантели в каждую руку.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, ладони смотрят к бедрам.
Вытяните гантели до уровня груди, согнув руки в локтях. Держите локти подальше от тела, плечи на уровне плеч, ладони смотрят внутрь, а запястья ниже локтей.
Медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
15. Отжимания на пике

Цель — Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтоиды, трицепсы, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).
Как делать отжимания на пике
Примите положение планки и подтолкните бедра к небу так, чтобы вы приняли позу собаки вниз.
Согните руки в локтях и попытайтесь коснуться головой пола и надавить. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Это 15 лучших упражнений для плеч для женщин. Вы должны остыть и расслабиться после завершения тренировки. Вот что тебе следует делать.
Охлаждение
Охлаждение так же важно, как и разминка мышц.Это поможет вам расслабиться и предотвратит отсроченную послетренировочную травму. Посмотрите это видео и следуйте инструкциям, чтобы остыть.

Заключение
Упражнения для плеч предназначены не только для мужчин, и они не сделают вас мускулистыми. Регулярное выполнение нескольких упражнений на плечи улучшит вашу силу верхней части тела и добавит Х-фактор вашей личности. Поговорите со своим тренером и начните тренировать плечи сегодня же. Удачи!
Ответы экспертов на вопросы читателей
Какие упражнения для плеч подходят женщинам?
Некоторые из лучших упражнений на плечи для женщин:
Подъемы в стороны
Подъемы гантелей вперед
Обратный мух
Пожатия плечами
Жим от плеч стоя
Подъемы согнутой руки в стороны
Боковая планка 9010
Планка на локтях
Разгибания на трицепс над головой
Подъемы на планке
Подъемы на задние дельты в наклоне сидя
Отжимания
Тяга гантелей вверх
Отжимания на пике
Как уменьшить жир на плечах?
Вы должны делать кардио 3 раза в неделю и есть здоровую пищу, чтобы сжигать жир.Через 3-4 недели вы начнете видеть результаты. Затем вы можете начать силовые тренировки или поднятие тяжестей, чтобы привести плечи в тонус. Поднимайте тяжести под наблюдением профессионального тренера.
Как увеличить размер плеч в домашних условиях?
Вы можете увеличить размер плеч дома, добавив гантели, штанги и эспандеры в свой распорядок тренировок для плеч. Наряду с физическими упражнениями вы также должны употреблять протеиновые порошки.
Как укрепить вращающую манжету?
Важное значение имеет растяжение и укрепление мышц, поддерживающих вращательную манжету.Но делать упражнения и растяжку необходимо под наблюдением лицензированного физиотерапевта. Выполните следующие упражнения, чтобы уменьшить боль в вращающей манжете:
Маятник
Растяжка дверного проема
Перекрестное растяжение руки
Внешнее вращение плеча
Внутреннее вращение плеча
Разгибание плеча с сопротивлением
Отведение плеча с использованием эластичной ленты
Внешнее вращение лежа на боку
Растяжка шпалы
Тяга стоя
Сгибание локтя
Разгибание локтя
Положение лопатки
Отведение / разведение лопатки
Горизонтальное отведение с наклоном
Делать отжимания?
Да, отжимания прорабатывают плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и кора.Регулярное выполнение отжиманий поможет вам накачать плечи в тонусе.
Когда мне следует обратиться к врачу при боли в плече?
Вы должны обратиться к врачу, если есть отек, боль, покраснение и нагревание поверхности кожи, а также если это влияет на подвижность. Если обезболивающий спрей не работает, лучше сделать рентген и проконсультироваться с лицензированным ортопедом.
Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
6 упражнений для сексуальных и стройных плеч
Дамы … создайте красивые круглые плечи с помощью шести упражнений старой школы, которые гарантированно добавят силу, размер и форму вашим дельтам в кратчайшие сроки! Тренировка включена!
Нет ничего лучше хорошей пары массивных круглых плеч, которые сделают любую майку, топ без рукавов или горячее маленькое черное платье потрясающе! Еще не поздно привести эти плечи в идеальное состояние до того, как закончится безрукавная погода; Если вы хотите поднимать хороший сложный вес медленно, и придерживаться его, круглые и четко очерченные дельты могут стать для вас проще и быстрее, чем вы думаете!
Важно не забыть выбрать вес, который тяжелый, но безопасный; это можно определить по тому, насколько легко вам поднять и поставить вес в исходное положение; если это невозможно сделать в хорошей и правильной форме или без размахивания груза.. тогда будет разумно выбрать более легкий вес. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы было сложно выполнить последние одно или два из установленного вами количества повторений.
Выполняйте каждое упражнение для плеч в указанном порядке, инструкции приведены ниже!
Упражнение 1. Жим гантелей сидя
Начало: После выбора веса начните с сидячего положения на плоской скамье, ступни на полу, сядьте прямо, спина прямая.
Исполнение: Держите гантели в продольном направлении на уровне ушей ладонями вперед; Поднимите гирю вверх, пока руки не станут почти прямыми, старайтесь не заблокировать локтевой сустав полностью.Медленно верните гантели на уровень ушей и повторите.
Упражнение 2. Подъем гантелей вперед
Старт: Стоя, колени мягкие (не заблокированы), гантели удерживаются во фронтальной плоскости корпуса, кулаки вперед.
Конец: Поднимите гантели только на высоту плеч, держа руки прямыми, нижнюю часть спины к передней части бедер и повторите. * НЕ раскачивайтесь и не используйте инерцию, чтобы поднять гантели
Упражнение 3. Подъем передней пластины
* Как вариант подъема гантелей вперед, это часто легче для тех, кто только начинает.
Начало: Удерживая платформу с грузами перед телом.
Отделка: Поднимите пластину на высоту плеча, медленно опустите и повторите.
Упражнение 4. Боковой подъем в стороны
Начало: Стоя, держа гантели в боковой плоскости (по бокам) тела или немного впереди.
Конец: Поднимите руки в стороны (в стороны), сохраняя легкий сгиб в локтях, поднимите только на высоту плеч.* Важно выполнять это упражнение медленно и осторожно поднимать вес; выберите более легкий вес, чем вы можете поднять, пока ваша форма не станет совершенной.
Упражнение 5. Подъем на дельтовидные мышцы спины в наклоне сидя
Начало: Сядьте на край плоской скамьи, поставив ступни на пол; наклонитесь так, чтобы ваша грудь почти упиралась в колени. Держите гантели прямо перед голенями, ладони смотрят друг на друга. Вы должны смотреть в пол, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Конец: Поднимите вес в стороны, разводя руки в обратном направлении, чтобы активировать заднюю дельтовидную мышцу, медленно опустите и повторите.
Упражнение 6. Подъем нижнего шкива в наклоне в сторону
Начало: Встаньте сбоку от тренажера, согните талию так, чтобы туловище было почти параллельно полу; Возьмитесь за ручку кабеля в руке, находящейся дальше всего от машины. Перед тем, как начать движение, активируйте основные мышцы, подтянув пупок к позвоночнику и сократив брюшную стенку.
Конец: Поднимите руку в стороны, в сторону, полностью до уровня плеч, сделайте паузу на счет в одну секунду, затем медленно опустите вес, повторите. * ЗАПРЕЩАЕТСЯ дергать за кабель! Это может привести к травмам! Используйте легкий вес при запуске с тросами.
Подъем нижнего шкива с наклоном в сторону
Примеры подпрограмм
Эта таблица является просто руководством и не высечена на камне; чем дольше вы активно и последовательно используете свободный вес, тем тяжелее и тяжелее вы сможете пробить эти дельты! Если вы новичок в игре, будьте осторожны и поднимайте свет, пока не получите нужную форму!
Новичок: подъем на 3 месяца или меньше
Легкий
2 набора
8-10 повторений
2 дня в неделю (непоследовательные)
Новичок: подъем за 3 месяца или меньше
Распечатать
Средний уровень: подъем за 4-9 месяцев
Средний вес
3 набора
10-12 повторений
2 дня в неделю (непоследовательные)
Средний уровень: подъем за 4-9 месяцев
Распечатать
Продвинутый уровень: подъем за 10+ месяцев
Тяжелый вес
3-4 комплекта
4-6 повторений
2 дня в неделю (непоследовательные)
Advanced: подъем за 10+ месяцев
Выполните 3-4 подхода на каждое упражнение.
Распечатать
4 тренировки для увеличения размера и формы
Хотите ли вы выйти на сцену, на пляж или повернуть голову в футболке, создание мускулистых и четко очерченных плеч должно быть приоритетом. Соотношение дельт к талии может создать потрясающий визуальный эффект, на котором участники должны сосредоточиться — и остальные из нас не должны упускать из виду.
Если вы новичок в поднятии тяжестей, целенаправленная тренировка плеч может дать вам быстрый рост, который изменит ваше телосложение в рекордно короткие сроки.Для увеличения массы квадрицепсов или спины потребуется время, но три дельтовидных мышцы плеча относительно малы, и даже небольшое количество мышц может иметь огромное значение для любого телосложения.
Как бывшая участница Мисс Олимпия и давний тренер в Gold’s Gym Venice, также известном как «Мекка», я видела и выполняла бесчисленные тренировки плеч. Это одни из моих любимых, начиная с тренировки для новичков и переходя к жесткой программе только для продвинутых женщин.
Что нужно знать каждой женщине о плече
Может быть, вы новичок в тренажерном зале, и хотя вы, возможно, пришли из других видов спорта, поднятие тяжестей над головой для вас в новинку. В таком случае важно начинать с информированной позиции. Прежде чем поднимать единичный вес, давайте рассмотрим наиболее важные аспекты анатомии и функции плеча.
Плечевой сустав
В плече и вокруг него есть множество костей и мышц, но три важнейшие кости, которые необходимо понять, — это лопатка, также известная как лопатка позади вас; ключица, она же ключица перед вами; и плечевая кость, также известная как кость плеча.
Плечевой сустав, также известный как плечевой сустав, сосредоточен вокруг точки, где плечевая кость входит в углубление на лопатке, известное как суставная впадина. Многочисленные мышцы соединяются внутри и вокруг этого сустава — на самом деле, большинство мышц верхней части тела — давая плечу широкий диапазон движений, что одновременно и благословение, и проклятие.
Почему проклятие? Потому что подвижность плеч иногда позволяет вам поднимать тяжести в очень схематичной форме, понимаете вы это или нет.Более чем почти любая другая часть тела, использование правильной формы и консервативное увеличение веса имеют важное значение для снижения износа этого шарового шарнира. Ничто так не помешает вашему прогрессу, как травма плеча.
Поворотная манжета
Как фанаты тренировок, мы любим сосредотачиваться на зеркальных мышцах, но на мгновение давайте признаем, что все это скрепляет: вращательная манжета. Четыре мышцы вращающей манжеты — это подостная, надостная, малая круглая мышца и подлопаточная мышца.Эта команда работает вместе, чтобы стабилизировать плечо и удерживать плечевую кость в суставной впадине.
Другими словами, они удерживают вашу руку прикрепленной к телу, но также помогают гарантировать, что плечевая кость остается центрированной в суставе и следует безопасному пути движения. Вот почему вы найдете так много статей, посвященных этому невероятно талантливому набору мышц и тому, как активировать их для безопасного и сильного подъема.
Дельты
Хорошо, давайте наконец поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с термином «мышцы плеча» — дельты!
Дельтовидная мышца — это группа мышц треугольной формы, покрывающая плечевой сустав.Его круглая форма простирается от верхней части плеча до ключицы спереди и лопатки сзади, и, когда он покрывает сустав, он прикрепляется к кости плеча.
Дельтовидная мышца поднимает руку, вращает руку, помогает грудным мышцам и защищает от вывиха, когда мы несем тяжелые предметы. Для такой маленькой мышцы это много функций.
Дельтовидная мышца состоит из трех частей, или «головок», с тремя различными функциями, хотя все они в некоторой степени участвуют в сложных движениях, таких как жим от плеч.
Передняя дельтовидная мышца : Передняя дельтовидная мышца поднимает руку вперед и вращает руку медиально или по направлению к средней линии тела. Первичным изолирующим движением для передних дельт являются вариации подъемов вперед, которые вы можете варьировать, используя разные положения рук — ладонями лицом внутрь, ладонями вниз и т. Д.
Боковая дельтовидная мышца: Средняя часть отводит руку или поднимает ее от тела. Упражнения для боковой дельтовидной мышцы включают любую форму подъема в стороны, а также тягу стоя, особенно с широким хватом.
Задняя дельтовидная мышца: Задняя или задняя дельта вытягивает руку за корпус и поворачивает ее наружу. Упражнения для задней дельтовидной мышцы включают в себя вытягивание лица, обратный тренажер грудной клетки, обратный трос, подъемы в стороны в наклоне и другие. Поскольку вращение — одна из его функций, положение руки может создавать вариации любого стандартного движения.
Быстрое слово о ловушках
Еще один важный компонент любой тренировки плеч, о котором стоит упомянуть, — это задействование трапециевидных мышц.«Ловушки» поднимают и вращают плечо. Верхняя ловушка прикрепляется к ключице (спереди), лопатке (сзади) и к задней части черепа.
Вы можете захотеть или не захотеть сосредоточиться на наращивании трапециевидных мышц. Мужчины часто любят большие ловушки и тренируют их изолированно. Женщины могут сделать то же самое, но часто не делают этого, потому что ловушки, перекрывающие дельту, могут сделать плечи более узкими.
Однако более важным для этой статьи является признание того, что неправильная техника движений плеча и слишком сильное движение лопатки активируют ловушки и заставляют их «брать на себя» движения плеча.
Я слишком часто наблюдаю это, когда кто-то использует слишком большой вес для бокового подъема. Рука действительно поднимается, но дельта тут не при чем. Если вы позволите ловушкам делать свою работу, они сделают это — в ущерб другим мышцам.
Чтобы ловушки не перехватили тренировку плеч, держите плечи опущенными, подальше от ушей и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжело вы можете выполнять изолирующие движения плеч, и, если сомневаетесь, лучше легче.
Тренировка для наращивания плеч для начинающих
Если мы не занимаемся спортом, повседневная жизнь редко требует от нас поднимать вещи над головой.Если вы новичок в тренировках, пожалуйста, не делайте тяжелых жимов над головой. Сделайте тщательную разминку, а затем увеличьте количество повторений для плеч. Хорошая тренировка плеч должна гореть!
Разминка плеч для начинающих
Распечатать
1
ЦЕПЬ
Выполните 3 раунда с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями и раундами.
Жим гантелей стоя
3 подхода по 5 повторений (без отдыха)
Попеременный подъем гантелей вперед
3 подхода по 10 повторений (попеременно, по 5 повторений на каждую сторону, без отдыха)
Задняя тяга с гантелями в наклоне
3 подхода по 5 повторений (без отдыха)
Используйте для этого упражнения серьезно легкие гантели, например, 2–3 фунта.Все движения выполняйте стоя, слегка согнутые в коленях, что снимет нагрузку с поясницы.
Не упустите эту разминку! Это то же самое, что я делаю по сей день.
Примечания к тренировке:
Повторяйте эту тренировку дважды в неделю с перерывами между тренировками не менее 72 часов. Ваша форма начнет казаться заблокированной примерно на 2 или 3 неделе, затем вы можете начать увеличивать веса и использовать другие вариации тех же движений.
Когда вы видите, что количество повторений уменьшается, это означает увеличение веса, который вам следует использовать.Но помните, представители — это не жесткое правило — они ориентир. Если тренировка предусматривает 12 повторений, но вы можете сделать еще 3 повторения с хорошей техникой, сделайте дополнительные 3 повторения. Затем в следующем подходе немного увеличьте вес. В качестве альтернативы, если в наборах указано 12, но вы с трудом можете набрать 8, уменьшите вес. Никогда не жертвуйте формой ради веса!
Тренировка плеч для начинающих для женщин
Распечатать
1
Жим гантелей сидя
4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)
2
Подъем штанги вперед
Выполните с помощью EZ-Bar, если таковая имеется.
4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)
3
Подъем гантелей сидя
4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)
4
4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)
Ключи для техники
Жим гантелей сидя
Использование плечевого тренажера может дать вам немного дополнительной начальной силы, но в этой тренировке я сосредоточен на жиме гантелей сидя.Свободные веса обеспечат стабилизацию, которая вам понадобится по мере увеличения нагрузки, а выполнение движения сидя будет обеспечивать более строгую технику, чем выполнение движения стоя.
Гантели не должны касаться головы; если ваши руки становятся уже, чем ваши плечи, вы потенциально подвергаете риску плечевой сустав.
Подъем вперед стоя с EZ-перекладиной
Для этого движения также можно использовать низкий трос. Независимо от того, какое снаряжение вы выберете, держите колени слегка согнутыми, это предотвратит раскачивание и защитит нижнюю часть спины.Также используйте ложный хват, то есть большие пальцы рук должны находиться на той же стороне перекладины, что и ваши пальцы, когда вы поднимаете перекладину на уровень подбородка. Всегда контролируй спуск. Держите тело неподвижным и держите шею длинной.
Подъем в стороны сидя
Я прошу вас сесть здесь, чтобы вы соблюдали строгую форму. Это одно из самых злоупотребляемых упражнений, которые я видел за все 35 лет работы с отягощениями! Включите мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, как ваши плечи опускаются на место. Сохраняйте это чувство.Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными плоскостями. Если гантели уйдут слишком далеко вперед или слишком далеко позади вас, вы разобьете стекло.
Затем поднимите вес, как если бы сопротивление приходилось на верхнюю часть локтей. Ваши большие пальцы должны быть слегка направлены вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут подниматься вверх, вы почувствуете, что все ваше плечо изменило положение и боковая дельта больше не выполняет большую часть работы.
Выполняйте это упражнение с хорошо управляемыми весами, пока ваша форма не станет идеальной.
Машина заднего хода Fly
Перейти на тренажер на задние дельты. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы плечи удобно прижимались к грудной клетке. Если вы сядете слишком низко, ваши ловушки будут сильно задействованы.
Сохраняйте нейтральное положение запястья — оно может опускаться — и убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в пол. Представьте, что вы собираетесь толкнуть кого-то сзади. Не вежливо, но локоть должен быть именно там.
Женский комбинезон для наращивания плеч
Эта тренировка предназначена для тех, кто не новичок в поднятии тяжестей, кто хочет добавить качественный размер каждой части своей дельтовидной мышцы, безболезнен и понимает правильную технику.Если вы хотите увеличить размер, это поможет вам в этом, но если вы пытаетесь похудеть и просто хотите, чтобы ваши плечи выделялись и выглядели «подтянутыми», это тоже отвечает всем требованиям.
Поскольку это интенсивная тренировка, я рекомендую выполнять ее только один раз в неделю. Каждый раз я рекомендую переключать варианты одного и того же движения: гантель, тренажер, трос, штанга и так далее. Приведу конкретные примеры.
Независимо от того, какое движение вы выберете, вы должны начать с той же разминки, которую я использовал на тренировке для новичков.Поверь мне это работает!
Женский комбинезон для наращивания плеч
Распечатать
1
Жим гантелей сидя
Выполните дроп-сеты в последних 2 подходах по 6 повторений.
6 подходов по 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (отдых 1 мин.)
2
Подъем гантелей сидя
Выполните дроп-сеты в последних 2 подходах по 8 повторений.
6 подходов по 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)
3
SUPERSET
Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.
Задняя тяга с гантелями в наклоне
5 подходов по 12, 10, 10, 8, 8 повторений (без отдыха)
Передний подъемник с тросом
5 подходов по 12, 12, 10, 10, 10 повторений (левый бок, без отдыха)
Передний подъемник с тросом
5 подходов по 12, 12, 10, 10, 10 повторений (правый бок, отдых 90 сек.)
Ключи для техники
Верхний жим
Выберите между жимом гантелей сидя, жимом в тренажере или жимом штанги сидя. Одна неделя делайте гантели, следующую — тренажер и так далее. Сожмите нижние широчайшие, чтобы сжать лопатку, напрягите пресс на вдохе и надавите. Снизьте вес до уровня подбородка, не поднимайте подбородок на вес!
Когда вы делаете дроп-сеты, уменьшите вес примерно на треть и переходите к контролируемому отказу.Таким образом, 30-фунтовые гантели упадут до 20 фунтов.
Не торопитесь между подходами. Если вы любите тренироваться в быстром темпе, сделайте упражнение на пресс или растяните плечи.
Боковое поднятие
Как и в случае с прессом, меняйте его каждую неделю. Выбирайте между использованием гантелей или тренажера, а также подъемом одной руки или двумя руками. Что касается наращивания мышц, я не поклонник использования тросов для подъемов в стороны, но если это работает для вас, продолжайте. Держите форму и наслаждайтесь дропсетами.
Тяга гантелей назад-дельты
Это потрясающий суперсет, который не лишает силы ни одно из упражнений. У вас тоже есть варианты; подойдет любая комбинация тренажера и троса или свободного веса. Для этого упражнения вы можете использовать тягу гантелей в наклоне (сидя или стоя), муху на тросе или тренажер. Если ваш тренажерный зал загружен, просто положите пару гантелей рядом с тренажером, на котором вы выполняете другое упражнение.
Если вы используете гантели, держите колени согнутыми так, чтобы плечи были выше бедер.То, на что вы смотрите, будет определять положение вашей шеи, поэтому держите глаза примерно на 4 фута перед собой, чтобы ваша шея не должна была чрезмерно вытягиваться или сгибаться.
Локти согнуты, рука остается в одном положении. Если вес слишком большой, это может выглядеть как паршивое растяжение на трицепс.
Подъем переднего троса
Можно использовать веревку, ручку или перекладину. Я предпочитаю короткую штангу EZ. Вес, который вы используете для подъема троса спереди, будет зависеть от используемого вами тренажера.Некоторые машины отлично подходят для вашего эго, а некоторые делают это упражнение практически невозможным. Вы держите количество повторений немного выше, потому что в противном случае будут биться предплечья, а потом локти могут пожаловаться. Отличный альтернативный выбор для этого упражнения — попеременное поднятие гантелей вперед.
Тренировка плеч для женщин с наращиванием ширины
Сделайте эти плечи яркими, сосредоточив внимание на боковых дельтовидных мышцах! Это может быть распорядок, который вы хотите выполнять в течение 4-6 недель, или он может быть таким, который вы используете каждую третью тренировку плеч, чередуя его с некоторыми другими тренировками, описанными здесь.
Тренировка плеч для женщин с наращиванием ширины
Распечатать
1
Жим от плеч в машине Смита
Если это слишком тяжело для ваших плеч, выполняйте жим из-за шеи.
5 подходов по 15, 10, 8, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)
2
Подъем гантелей в стороны
Выполните дропсет после последних 2 подходов по 8 повторений.
5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)
3
SUPERSET
Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.
Одноручный трос с наклоном на заднюю дельту
4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (левый бок, без отдыха)
Одноручный трос с наклоном на заднюю дельту
4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)
Подъем гантелей в стороны
Поднимите руки в стороны и, когда вес на уровне груди, переместите руки поперек тела, пока гантели не соприкоснутся один за другим.Немедленно вернитесь в выдвинутое положение и верните гантели на бок.
4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек)
4
ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ, ПОПЕРЕЧНЫЙ ПОДЪЕМ
Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.
4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (левый бок, без отдыха)
4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)
Ключи для техники
Жим из-за шеи в машине Смита сидя
Плечи многих людей могут это вынести.Некоторые точно не могут. Если вам больно, не пытайтесь сопротивляться — используйте вместо этого другое движение, например, жим гантелей или жим в тренажере Смита перед шеей.
Убедитесь, что ваше сиденье правильно расположено под перекладиной, и обратите внимание на то, стоит ли Smith вертикально или под небольшим углом. Вес, который вы используете, будет зависеть от машины. Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно для плеч, и используйте хват шире плеч.
Вы можете приподнять скамейку для поддержки или оставить ее ровной, или даже попросить партнера по тренировке поставить свое колено в центр вашей спины.Я узнал об этом от моего старого партнера по тренировкам Робби Робинсона.
Подъем гантелей в стороны стоя
Не поднимайтесь выше 90 градусов по ним, потому что дальше это почти все ловушка. Держите ладони лицом к полу и не махайте гантелями или телом.
Боковое поднятие нижнего шкива в наклоне
Выполняйте эти упражнения для разгибания задних дельт одной рукой за раз, выполняя все повторения подхода одной рукой, затем другой, а затем переходя прямо к другой половине суперсета.Независимо от того, какой кабель вы используете, он будет тяжелым, но он дает уникальную болезненность, которая вам может понравиться. Держите бедра и плечи ровно относительно пола.
Подъем гантелей в стороны с «скольжением»
Для этого быстрого движения используйте половину веса, который вы бы использовали для обычного бокового подъема.
Поднимите руки в стороны и, когда вес на уровне груди, переместите руки поперек тела, пока гантели не соприкоснутся один за другим. Немедленно вернитесь в выдвинутое положение и верните гантели на бок.
Держите диапазон повторений умеренным, так как предплечья и локти могут чувствовать напряжение, если они становятся слишком перегруженными.
Боковое поднятие одной руки на тросе
Боковые дельты уже устали, поэтому переходите к одностороннему движению, где вы можете сосредоточиться на контроле.
Если тросы в спортзале слишком тяжелые для этого упражнения, используйте вместо них очень легкие гантели. При использовании гантелей вы можете держаться за раму тренажера или за спинку скамьи. Закрепив нерабочий бок, вы сможете избежать раскачивания при каждом повторении.
Расширенная тренировка плеч для женщин с большим объемом
Вы — опытный лифтер, который хочет улучшить свои плечи и потрясти мышцы в новом развитии. Что ж, готовьтесь! Это моя любимая тренировка, но над ней нужно много работать. Вы выполните восемь упражнений, всего 40 подходов, как с большим, так и с низким числом повторений. Вы можете использовать эту тренировку еженедельно в течение 4-6 недель или чередовать ее с любой другой тренировкой плеч с любой другой менее интенсивной тренировкой, представленной здесь.
Есть два упражнения для каждой части дельты и два жимовых движения, в которых задействованы все три головы.Одно упражнение — на тренажере, второе — со свободными весами. Каждое упражнение совмещено с другим. Первое упражнение состоит из убывающих повторений с увеличением веса, а второе упражнение сохраняет тот же вес и количество повторений для каждого подхода.
Если вы достаточно продвинутый лифтер, чтобы справиться с этой тренировкой, то вам, вероятно, не нужно много технических подсказок. Я просто скажу следующее: используйте самые безопасные и удобные для вас снаряды и контролируйте вес. Если у вас нет доступа к тренажеру для бокового подъема, подойдет либо лента сопротивления, либо подъем с одним тросом.И при любых движениях не бойтесь поднимать легче, чем на тренировке с меньшим объемом.
Расширенная тренировка плеч для женщин с большим объемом
Распечатать
1
Жим гантелей сидя
5 подходов по 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек)
2
5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)
3
5 подходов по 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек)
4
5 подходов по 12 повторений (отдых 90 сек)
5
5 подходов по 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек.)
6
Задняя дельта-муха с перекрещенным канатом стоя
5 подходов по 10 повторений (отдых 1 мин.)
7
Тяга задних дельт со штангой в наклоне
5 подходов по 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек.)
8
5 подходов по 15 повторений (отдых 90 сек)
7 лучших упражнений на плечи для женщин, чтобы получить стройные дельты
Плечи — одна из самых заметных частей тела женщины. Независимо от того, носите ли вы платье, бикини или майку, ваши плечи всегда будут на виду.То, что они говорят о вас, зависит от того, насколько они в тонусе. Пара красивых округлых дельтовидных мышц, четко отделенных от бицепсов, заявляет миру, что вы в хорошей форме, в тонусе и напряжены.
В этой статье мы представим вам семь лучших упражнений на плечи для женщин для создания сексуальных, подтянутых плеч.
Основы плеч
Ваши дельтовидные мышцы расположены как две крышки в верхней части туловища. Каждая дельтовидная мышца — это одна мышца, но ее часто называют тремя отдельными частями:
Передняя дельтовидная мышца (передняя, красная)
Медиальная дельтовидная (сбоку, зеленая)
Задняя дельтовидная (задняя, синяя)
Когда вы работаете над тем, чтобы привести в тонус каждую из этих трех «головок» дельтовидной мышцы, вы создаете красивую форму плечевой мышцы.Вы также дадите отличную вешалку для одежды.
Есть несколько типичных ошибок, которые совершают женщины, пытаясь привести в тонус мышцы плеча. Часто все начинается с определения целей. Большинство женщин стремятся подтянуть плечи. Итак, что это на самом деле означает?
Тонус — это не то же самое, что быть сильным или иметь большие мышцы. Быть в тонусе означает, что мышца напряжена, даже когда она расслаблена. Когда вы видите определение мышц без необходимости сгибать их, тогда мышца в тонусе.
Тренировка на тонус мышц немного укрепит ваши мышцы. Однако это не рассчитанная на максимальную силу программа. Люди часто используют слишком тяжелый груз, который напрягает шею и заставляет их изменять свою форму.
Работа с плечами без напряжения шеи может быть сложной задачей. Тем не менее, это то, что вы должны делать, если хотите изолировать рабочую группу мышц (вы это делаете).
Растяжка плеч
Перед тем, как тренировать плечи, важно расслабить мышцы вращающей манжеты плеча.Жесткие вращающие манжеты могут привести к травме. Лучшее упражнение для подготовки плеч к предстоящей тренировке — растяжка для сна.
Sleeper Stretch
Способ исполнения:
Лягте на пол слева от себя. Положите левую руку на пол и согните ее под углом 90 градусов. Ваше левое предплечье должно указывать в сторону потолка. Отрегулируйте угол наклона туловища так, чтобы правое плечо было немного ниже левого. Поднимите голову над полом.
Положите правую руку на левое запястье и осторожно прижмите левую руку к полу. Вы почувствуете легкое растяжение в задней части левого плеча.
Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, затем перевернитесь и сделайте то же самое с правой стороны.
7 лучших упражнений для плеч для женщин
Упражнение № 1: Подъем спереди стоя
Подъем вперед стоя — отличное упражнение для изоляции передних дельтовидных мышц.
Способ исполнения:
Встаньте, ноги параллельно и на ширине плеч.Держите относительно легкий вес в каждой руке ладонями внутрь. Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы зафиксировать их в нужном положении.
Держите руки прямыми, но не жесткими, поднимите их с плечевого сустава, чтобы довести вес до уровня плеч. Следите за тем, чтобы вес не превышал уровень плеч.
Удерживайте гирю на счету до 2 в верхнем положении, а затем медленно опустите до начальной точки.
Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.
Упражнение № 2: Боковое поднятие лежа на боку
Это очень эффективное упражнение для изоляции медиальной дельты. Когда эта мышца будет развита, она будет иметь большое значение для создания округлых, атлетичных и сексуальных плеч.
Способ исполнения:
Встаньте боком на наклонной скамье, установленной под углом 45 градусов. Возьмитесь за верх скамейки внутренней рукой, а другой рукой держите легкий вес сбоку.Вес должен лежать на бедре, ладонь опущена вниз, а локоть прямой. Опустите лопатку вниз.
Держа руки прямыми, но не жесткими, повернитесь от плечевого сустава, чтобы вывести вес в сторону и вверх. Не поднимайтесь выше уровня плеч. Держите ладонь вниз на протяжении всего движения.
Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем медленно опустите. Не позволяйте плечу опускаться вперед, когда вы двигаете рукой вверх и вниз.
Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение.
Упражнение № 3: Мышка в обратном направлении
Наше третье упражнение фокусируется на задней части дельтовидной мышцы. У многих женщин есть слабые места в этой области. Укрепив заднюю дельтовидную мышцу, вы не только улучшите тонус и форму плеч. Вы также улучшите осанку и снимете нагрузку со спины и шеи.
Способ исполнения:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, по бокам поставьте пару легких гантелей.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и опустите лопатку. Теперь наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Гантели должны висеть перед вами. Убедитесь, что сердечник затянут.
С прямой, но не жесткой рукой, поворачивайте от плечевого сустава, чтобы отвести веса в стороны, пока они не будут на уровне ваших плеч. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, сохраняя при этом слегка выгнутую, а не округлую поясницу.
Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте плечу опускаться вперед, когда вы двигаете рукой вверх и вниз. Ваш торс также не должен двигаться вперед на протяжении всего упражнения.
Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение.
Упражнение № 4: Лежа на боку Внешнее вращение
Это упражнение специально укрепит вашу вращательную манжету. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:
Supraspinatus
Infraspinatus
Teres Minor
Subscapularis
Они прикрепляются к внешней стороне вашего плеча.Хотя развитие этих мышц не сильно поможет тонизировать и укрепить мышцы плеча, это поможет предотвратить травмы.
Способ исполнения:
Лягте на боку на коврик для упражнений. Бедра должны быть сложены, колени согнуты под углом 45 градусов к телу. Положите голову на пол и другой рукой держите легкий вес сбоку. Вес должен находиться на бедре, ладонь должна быть опущена вниз, а локоть согнут так, чтобы рука образовывала угол 90 градусов. Положите сложенное полотенце под руку так, чтобы оно зажало между локтем и грудной клеткой.Опустите лопатку вниз.
Поворачиваясь от локтя, поверните груз, чтобы поднять его к потолку. Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это движение медленно и контролирующе, сосредотачиваясь на ощущении движения через плечо.
Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение.
Упражнение № 5: Подъем мяча для стабилизации «Y»
Подъем плеч на мяч для стабилизации создает неустойчивую основу для движения.Это заставляет мышцы работать интенсивнее и задействует важные мышцы-стабилизаторы, которые иначе нельзя было бы проработать.
Способ исполнения:
Поместите стабилизирующий мяч на тренировочный коврик. Встаньте на колени перед ковриком с легкими грузами в руках. Положите грудную клетку на стабилизирующий мяч так, чтобы вы прижали мяч к туловищу. Руки должны свисать по сторонам от мяча.
Опустите лопатки вниз. Держа руки прямыми, но не жесткими, поднимите тяжести вверх и слегка в стороны.Они должны подниматься немного выше уровня вашего лба. В верхнем положении ваши руки и туловище должны образовывать Y-образную форму.
Удерживайте верхнее положение на две секунды, затем медленно опустите в исходное положение.
Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь обратно в исходное положение
Упражнение № 6: Шраги с гантелями
Шраги с гантелями — лучшее упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Это область между шеей и плечами.Сильные, подтянутые трапециевидные мышцы придадут вашим плечам гладкий округлый изгиб. Это также снимет давление с позвоночника, облегчая выполнение повседневных дел.
Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Преимущество использования гантелей в том, что они меньше нагружают плечевые суставы. Причина в том, что когда вы используете штангу, ваши плечи должны вращаться, чтобы удерживать штангу.
Способ исполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.Держите пару гантелей среднего размера по бокам на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены друг к другу.
Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше. Подумайте о том, чтобы попытаться поднять плечи до уровня ушей, оставив при этом все тело неподвижным.
Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Не сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения.
Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение.
Упражнение № 7: Скапция и пожимание плечами
Это малоизвестное упражнение — отличное комбинированное движение, которое нацелено на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и трапецию. Это один из лучших способов улучшить осанку и общее состояние здоровья плеч.
Способ исполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч, пара легких гантелей свободно свисают по бокам. Руки должны быть слегка согнуты ладонями в стороны.Встаньте прямо с нейтральным спиной и вытяните грудь.
При повороте от плеч (не от локтей) поднимите гантели под углом 30 градусов к телу. Поднимитесь, пока гантели не окажутся на уровне плеч. В этом положении ваши руки должны образовать позицию «Y» по отношению к туловищу. Вы должны держать гантели большими пальцами вверх (позиция молотка).
В верхнем положении поднимите плечи вверх как можно выше. Делайте это, не сгибая локти. Сделайте паузу в верхнем положении, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Your Sexy Shoulder Workout
Теперь у вас есть арсенал из 7 потрясающих формирователей плеч, которые помогут вам создать потрясающие и здоровые дельтовидные мышцы в тонусе. Однако вы не хотите делать все эти движения за одну тренировку. Плечи — это относительно небольшая группа мышц. Трех или четырех упражнений достаточно, чтобы полностью проработать их.
Упражнения разделены на две тренировки. Вы должны чередовать их от недели к неделе. Выполняйте каждую тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.
Тренировка A
Подъем вперед стоя 3 x 12 повторений
Подъем мяча для устойчивости «Y» 3 x 12 повторений
Скэптион и пожимание плечами 2 x 12 повторений
Тренировка B
Боковой подъем лежа на боку 2 x 12 повторений
Reverse Fly 2 x 12 повторений
Боковое вращение Внешнее вращение 2 x 12 повторений
Шраги с гантелями 2 x 12 повторений
Заключение
Отличный набор плеч стоит затраченных усилий.

Расчет калорий потраченных: Расчет расхода калорий

27.02.1970 0 alexxlab Разное

Расчет расхода калорий

Ваш вес, кг:

Вид деятельности:

Работа по дому и участку
Выкапывание ямВытирание пылиГлажка бельяМойка и полировка автомобиляМытье оконМытье половМытье посудыОбрезка деревьев и кустарникаПеревозка груза на тачкеПеремещение мебелиПеренос коробокПодметание полов и ковровПокупка предметов для домаПокупка продуктовПоливка домашних растенийПосадка в огородеПосадка деревьев или кустовПриготовление еды сидяПриготовление еды стояРабота в огородеРабота граблямиРабота ручной косойРабота с газонокосилкойРазвешивание одеждыРазгрузка пиломатериаловРаспаковка коробокРубка дровРучная уборка снегаСкладывание одеждыСкладывание, переноска дровСтирка вручнуюСтояние в очередиУборка в квартиреУборка газонаУборка листьевУборка снегаУпаковка коробок
Фитнес и спорт
АкваэробикаАэробика интенсивнаяАэробика лёгкаяБадминтонБадминтонБаскетболБег 10 км/чБег 15 км/чБег 8 км/чБег на лыжахБег на природеБег по лестнице вверхБег по пересеченной местностиБег трусцойБильярдБоксБоксирование с грушейБорьбаБыстрая ходьбаБыстрое плаваниеВелосипед 10 км/чВелосипед 20 км/чВелосипед 25 км/чВелосипед 30 км/чВелосипед 35+ км/чВелосипед <10 км/чВелотренажер (высокая активность)Велотренажер (средняя активность)Велотренажер, разминкаВерховая езда, галопВерховая езда, рысьВерховая езда, шагВодное полоВодные лыжиВолейболВосточные гимнастикиВосточные единоборстваГандболГольфГребля на байдаркеГребной тренажерДартсЗанятия со скакалкойКатание на конькахКатание на лыжахКатание на роликахКатание на скейтбордеКатание с гор на лыжахКеглиКерлингКонькобежный спортЛыжный тренажерНастольный теннисОбручОриентирование на местностиПеший походПлавание (баттерфляй)Плавание (брасс)Плавание (кроль)Плавание (общее)Плавание на спинеПлавание с маской и трубкойПляжный волейболПодводное плаваниеПодъем тяжестейРабота тренером по аэробикеРастяжка, стрейчингРитмическая гимнастика (легкая)Ритмическая гимнастика (тяжелая)Скандинавская ходьбаСпортивная гимнастикаСпортивная ходьбаСтеп-аэробика интенсивнаяСтеп-аэробика легкаяСтрельба из лукаСтрельба из пистолетаТеннис (большой)Тренажеры типа НаездникФехтованиеФрисбиФутболХатха-йогаХодьба 3 км/чХодьба 4 км/чХодьба 5 км/чХодьба 6 км/чХодьба 7 км/чХодьба 8 км/чХодьба вверх по лестницеХодьба вниз по лестницеХодьба на природеХоккейХоккей на траве
Трудовая деятельность
Работа актером в театреРабота барменомРабота в офисеРабота в пекарнеРабота за компьютеромРабота клеркомРабота массажистомРабота монтажникомРабота на погрузчикеРабота на ферме, птичникеРабота плотникомРабота портнымРабота преподавателемРабота санитаркойРабота учителем физкультурыРемонт обувиСбор фруктовУборка мусораУборка помещенийУход за лошадьмиУчеба в классе
Отдых, развлечения
Активные игры с детьмиВязаниеИгра на гитаре сидяИгра на гитаре стояИгра на пианиноИгра на скрипкеИгра на тромбонеИгра на трубеИгра на флейтеИгра с детьми сидяИгры с животнымиКормление ребенкаКупание ребенкаМытье животногоНошение детей на рукахОдевание ребенкаПодвижные игры с детьмиПринятие ванныПринятие душаПрогулка с коляскойПрогулка с собакойПросмотр телепередачРазговор по телефону сидяРазговор по телефону стояРукоделие (сидя)Рукоделие (стоя)Секс (активный)Секс (пассивный)Семейная прогулкаСонСтроительство из снегаТанцы классические (медленные)Танцы современные (быстрые)Укладка волосЧтение сидяШитье

Формула расхода энергии

Каждое мгновение жизни мы теряем энергию. В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического мужчины колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, женщины – 2000-2200. При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1.

При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин:

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

Для женщин:

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A

где:

А1 – минимальная активность, =1,2;
А2 – слабая, =1,375;
А3 – средняя, =1,55;
А4 – высокая, =1,725;
А5 – экстра, =1,9.
Таблица суточного расхода калорий
Деятельность (расход калорий за 1 час), ккал на 1 кг веса на 80 кг веса на 70 кг веса на 60 кг веса на 50 кг веса
прогулка пешком 4,5 360 315 270 225
при скандинавской ходьбе 5,7 456 399 342 286
при ходьбе 5 км/час 4,5 360 315 270 225
танцы высокой интенсивности (большой расход калорий) 6,9 554 485 416 346
при катании на велосипеде (при езде 20 км/час) 7,7 617 540 463 386
плавание брасом 10,6 844 739 633 528
при плавании кролем 8,1 651 570 489 407
при аквааэробике 7,6 606 530 454 379
кручение обруча (хула-хуп) 4. 4 352 308 264 221
на велотренажере 7,4 592 518 444 369
беговая дорожка 12 км/час 11,4 912 798 684 570
на эллиптическом тренажере(диск здоровья) 7,4 592 518 444 369
на гребном тренажере 7,4 592 518 444 369
прыжки 10,1 808 707 606 505
приседания 5,6 448 392 336 280
прыжки на скакалке 7,7 617 540 463 386
гребля академическая 3,0 240 270 180 150
степ-аэробика интенсивная 10,6 848 742 636 528
аэробика интенсивная 7,4 592 518 444 369
кроссфит 11,9 956 833 714 595
бодифлекс 10 800 700 600 500
йога статическая 3,2 256 224 192 160
пилатес (средний расход калорий) 4,9 392 343 294 245
катание на роликах 4,4 354 310 266 221
езда на самокате 5,3 424 371 318 264
бадминтон 6,9 554 485 416 346
футбол 6,4 514 450 386 321
подъём по лестнице 12,9 1029 900 771 643
В вашем браузере отключен Javascript.
Чтобы произвести расчеты, необходимо разрешить элементы ActiveX!Больше интересного в телеграм @calcsbox
Калькулятор расчета потраченных калорий онлайн — конвертер величин
Если вы уже знаете количество потребяемых с пищей калорий, надо определить, сколько вы их сжигаете, занимаясь различными видами деятельности. Ведь не только во время пробежки, но даже в процессе неспешной беседы за столом вы сколько-то калорий теряете! Узнайте об этом, выбирая нужные данные в таблице, – и порадуйтесь результату.
Если бы объявили рейтинг на самое приятное расходование калорий, то, наверное, победил бы… сон! Хотя секс, думаю, занял бы свое почетное второе место. Интересно, что даже во время поглощения пищи, то есть, собственно, набора калорий, человек их тоже теряет!
Кому и для чего нужно считать, какой расход калорий происходит каждый час нашей жизнедеятельности? Уж конечно, не для того, чтобы, сгибая палец, думать, не съесть ли лишнюю карамельку взамен. И даже если вы целенаправленно худеете и следите, чтобы уровень потребления не превышал, а был ниже, чем израсходованные калории, все равно делать каждый вдох с калькулятором в руках абсурдно.
Но между тем, каждый человек, изнуряющий себя строгой диетой, дополняет ее обычно физической нагрузкой: бегает по ступенькам вместо лифта, ходит пешком на работу (лучше не на другой конец города, конечно), делает комплекс гимнастических упражнений, ездит на рыбалку. Точных расчетов при этом делать не стоит, именно потому, что расходовать калории надо без фанатизма – весело!
Итак, сон. Сладко посапывая на подушке, мы теряем 50 килокалорий в час, то есть за 9-часовой сон это составит 450 килокалорий. Эта удивительная цифра может увеличиться, если просто отдыхать или читать лежа – 65 килокалорий в час. А вот занимаясь веб-серфингом в интернете или болтая в аське, можно терять до 100 и даже более ккал в час, в зависимости от накала эмоций!
Можно успешно тратить калории, даже исполняя обязанности по отношению к родственникам. «Мой дядя самых честных правил, когда не в шутку занемог, он вслух себе читать заставил, и лучше выдумать не мог!» Чтение вслух любимому больному дяде помогает сжечь 90 ккал/час. Если приготовить обед и устроить уборку дома у дяди, который сладко заснул под ваше чтение, то можно повысить норму расхода до 140 ккал/час. Дядя выспался, съел ваш обед и почувствовал себя лучше — в качестве укрепляющих процедур отправляйтесь с ним на тихую медленную прогулку, теряя 190 ккал в час. Глядишь, через день-два вы довольно быстро продефилируете по аллеям под ручку с любимым родственником – и останетесь без 300 ккал за час.
Да что там долг перед дядями и тетями! Как насчет супружеского долга? Исполняя его, мы теряем массу калорий, в зависимости от интенсивности процесса. Например, британские ученые специально проводили опыт и заставляли в течение суток одну девушку – трудиться на тренажерах, а вторую заниматься сексом. Как вы думаете, вторая похудела в два раза интенсивнее первой! Существует мнение, что мужчинам секс больше на пользу. Что ж, это повод девушкам задуматься о своей активности и самоотдаче. Вот только подсчитывать в самые горячие минуты, сколько калорий ушло на снятие одежды, надевание презерватива и собственно оргазм – это, конечно, перебор. И так ясно, что 1000 ккал/час как ни бывало!
И в заключение. Лучше поступить так: если в конце дня чувствуете усталость, то прежде чем отправляться в спортзал или на пробежку, вспомните все, что сделали за день, и получится, что израсходовали вы достаточно. Значит, можно остаться дремать перед телевизором!
Ссылка на «Калькулятор калорий» для форума [url=http://convertr.ru/calculator/calorcount/]Посчитать потраченных калорий[/url] Ссылка на «Калькулятор калорий» для сайта или блога <a title="Как определить сколько калорий сжигается при определенном действии или работе?" href="http://convertr.ru/calculator/calorcount/">Калькулятор расчета потраченных калорий</a>
Калькулятор расхода калорий | Топ-10 способов сжечь калории
Многим удобно следить за тем, как сжигаются калории, определять точное число, добавлять или убавлять отдельные упражнения. Но какими способами можно сжечь нужное количество калорий за минимальное количество времени?
Ниже будет выведена отдельная формула, как посчитать количество потраченных калорий конкретно для своего организма. А в качестве примера будем использовать вес спортсмена в 70 кг.
Этот калькулятор расхода калорий поможет определить, сколько было потрачено калорий при выбранном вами деятельности за указанный промежуток времени. Из выпадающего списка «категория» необходимо выбрать определенное задание. Например, вы хотите узнать, сколько калорий можно сжечь, занимаясь танцами. Затем обратите внимание на категорию «виды деятельности», здесь предстоит выбрать наиболее подходящий вид деятельности. Обратите внимание, для каждой категории он будет иным.
Например, вы выбрали категорию «танцы», а в виде деятельности «балет». Затем в поле ниже укажите свой вес, например, 70 кг. Поле «физическая активность» позволяет отметить количество времени, которые вы уделили конкретному виду деятельности, например, 45 минут.
Внизу таблицы вы увидите результат. В данном случае вы израсходуете 551 калорию, если будете заниматься балетом на протяжении 45 минут.
Обратите внимание, ниже можно увидеть графу, в которой указывается вид и количество потребленной пищи, которая равна высчитанному количеству израсходованных калорий.
Топ-10 способов как максимально сжечь калории
Способ 1. Бег вверх по ступенькам
Один из самых простых способов. Можно бегать как в обычном этажном доме или же в городе, где тоже найдется несколько удачных мест. Лучше всего выбирать то место, которое позволит длительное время подниматься по ступенькам, что позволит не тратить много времени для спуска в изначальную позицию.
Какого результата можно достичь? За час такого бега можно сжечь 12,9 калорий на 1 кг веса. Как рассчитать более точно? Просто умножьте это число на количество вашего веса. Например, 12,9 х 70 = 900 калорий.
Обратите внимание! Учитывается сжигание калорий за час непрерывного бега, а потому если добавить немного времени на отдых, а также время, которое потребуется чтоб занять изначальную позицию, то количество потраченных калорий в час будет немного меньшим.
С помощью предоставленного выше калькулятора можно рассчитать, сколько калорий потратите вы, прибегая к способу «бег по ступенькам». Для этого в калькуляторе выберите категорию «спорт» и вид деятельности «бег по ступенькам вверх», затем укажите свой вес и количество времени, уделенное этому виду спорту. Ниже вы получите точный расчет о количестве потраченных калорий.
Способ 2. Бег по ступенькам вниз и вверх
Способ аналогичный предыдущему, только позволит рассчитать точное количество калорий, которые потратит организм при беге одновременно и вверх по ступенькам, и вниз. Поскольку вниз бежать будет намного легче, то в целом за час такого бега организм тратит 7,7 калорий на килограмм веса.
Можно рассчитать более точное число потраченных калорий даже за меньшее время:
время тренировки вес Потраченные калории
60 минут 70 кг 540 калорий
20 минут 70 кг 180 калорий
5 минут 70 кг 45 калорий
Как самостоятельно рассчитать потраченные калории? Высчитаем, сколько калорий теряется на 1 кг веса при таком упражнении за 1 минуту: 7,7 калорий : 60 минут = 0,1283 калорий в минуту. Далее это число будем умножать на время, потраченное на занятие и число веса. Например, заниматься будем 10 минут, а вес составляет 65 кг. Получаем: 0,1283 х 10 минут х 65 кг = 83,4 калории. Столько мы потратим за время выполнения этого упражнения. В случае других упражнений просто дополнительно высчитайте точное число калорий, которые будут сжигаться за минуту.
Также можно воспользоваться калькулятором расхода калорий, который поможет быстро и точно рассчитать количество потраченных калорий, занимаясь бегом по ступенькам. Достаточно лишь выбрать подходящую категорию, вид деятельности, указать необходимые параметры ниже и получить результат.
Способ 3. Прыжки на скакалке
Использовать можно любые вариации прыжков, главное не делать слишком длительных перерывов. За час такое упражнение поможет сжечь 7,7 калорий на 1 кг веса. Например, 540 калорий в час при весе 70 кг.
Способ 4. Силовая тренировка
Силовые тренировки проводятся в зале с использованием различных тренажеров. В среднем здесь можно сжечь 7,4 калории в час на 1 кг веса. Это немного ниже, чем бег по ступенькам и прыжки на скакалке, но здесь скрывается дополнительный бонус – так вы сможете накачать определенную группу мышц. Когда же прыжки помогут лишь поддерживать организм в хорошей форме без прокачки определенных групп мышц.
Способ 5. Бег 8 км/час
Здесь можно сжечь 6,9 калорий в час. В итоге – 485 калорий на 70 кг веса.
Плюсы: налаживается работа сердечно-сосудистой системы, идет дополнительная нагрузка на сердце, что повысит его износостойкость. Но не рекомендуется заниматься богом людям с гипертонией или любыми болезнями сердца, сосудов и даже легких.
Способ 6. Приседания
Один из излюбленных способов для девушек, как сжечь большое количество калорий за небольшой промежуток времени. Посчитаем, насколько он оправдывает себя.
За час здесь сжигается 5,7 калорий на 1 кг веса. Итого – 399 калорий в час при весе 70 кг. Обычно времени для приседаний уделяется гораздо меньше, потому в качестве примера посчитаем 15 минут приседаний – выйдет 1,5 калорий на 1 кг веса. При 70 кг это число будет равняться 100 калорий.
Способ 7. Езда на велосипеде
Еще один способ, который привлекает многих для быстрого сожжения калорий. При езде 9 км/час можно сжечь 2,6 калорий на кг веса за 60 минут, что равняется 185 калориям для человека с весом 70 кг.
Рассчитайте, сколько вы потратите калорий, занимаясь ездой на велосипеде. Для этого в калькуляторе выберите категорию «спорт», вид деятельности «езда на велосипеде», укажите свой вес и количество времени, потраченное на занятие. В таком случае получите наиболее точный результат, отвечающий вашим параметрам.
Способ 8. Растяжка
Одна из основных составляющих фитнес-тренировки и начальный этап силовых тренировок. За 60 минут растяжки сжигается 1,8 калорий на 1 кг, в итоге – 126 калорий.
Способ 9. Танцы
Это не только интересное времяпрепровождения, но и эффективный способ, как избавиться от большого количества калорий. За час активных танцев (хип-хоп, диско) сжигается 6,9 калорий, что при 70 кг веса = 485 калорий. А вот медленные танцы (контемп, вальс, танго) помогут сжечь 3,1 калорию на 1 кг веса, что равно 200 калориям при 70 кг веса.
Способ 10. Скалолазание
Поднимайтесь вверх по отвесной стене, и это поможет сбросить в целом 11,8 калорий за 1 минуту (при учете веса от 60 до 70 кг).
Другие способы сжигания калорий
А как насчет простой домашней работы? Можно ли сжечь какие-либо калории во время привычных для большинства занятий? Как оказалось, можно, при этом сжигается достаточно большое их количество.
Занятие Количество сожженных калорий за час работы на 1 кг веса 70 кг веса
Мытье окон 4 ккал 280 ккал
Глажка белья (стоя) 2,1 ккал 145 ккал
Мытье полов 1,9 ккал 130 ккал
Мытье посуды 2 ккал 140 ккал
Купание ребенка 2,7 ккал 188 ккал
Ношение ребенка на руках 2,7 ккал 188 ккал
Вскопать грядки 4,6 ккал 320 ккал
Собрать урожай 4,6 ккал 320 ккал
Набор текста на клавиатуре 2 ккал 140 ккал
Делать массаж 4,2 ккал 294 ккал
Вязание 1,7 ккал 120 ккал
Выгулять собаку 2,9 ккал 200 ккал
Занятия сексом 2,1 ккал 150 ккал
Пешая прогулка (5,8 км / час) 4,5 ккал 315 ккал
Ходьба (6 км / час) 3,9 ккал 270 ккал
Вождение 2,1 ккал 150 ккал
Сон 0,6 ккал 45 ккал
И помните, для похудения нужно стремиться достигать основного правила: в день сжигать больше калорий, чем получать. Посчитайте, сколько калорий вы съедаете и, отталкиваясь от этого, выберите для себя оптимальные и интересные занятия. Ведь иногда даже выполнение ежедневных домашних занятий могут заменить полноценный поход в зал, конечно, если не лениться и выбирать наиболее энергозатратные из числа перечисленных.
Калькулятор расхода калорий
Онлайн-калькулятор расхода калорий
Каждый, кто заинтересовался похудением и ведением здорового образа жизни, начинает подсчитывать калорийность съедаемых продуктов. Соблюдение диет – лишь один способ получения красивой фигуры, но без физической активности его результат незначителен.
Эффективнее расходовать калории, занимаясь различной деятельностью: прогуливаясь по парку, убирая дом или выполняя силовые упражнения в спортзале. Онлайн-калькулятор поможет Вам разобраться с собственной активностью, подкорректировать программу тренировок и добиться лучших результатов.
Для кого разработан калькулятор расхода калорий?
Приложением могут пользоваться все люди:
спортсмены;
тренера;
диетологи;
желающие сбросить или контролировать вес.
Если Вы собираетесь вести учет расхода калорий, калькулятор станет идеальным помощником. Он быстро подсчитает, сколько Вы потратили за 10 минут пробежки или 1 час энергичных танцев. Простота интерфейса не позволит запутаться.
С помощью приложения можно определить разницу между поступившими и потраченными за день калориями, использовать полученные данные для похудения или набора массы тела.
Расход калорий в покое и движении
Вы тратите энергию не только во время физических упражнений, но и когда просто сидите на работе или отдыхаете на диване. Почему так получается? Организм использует энергию на переваривание пищи, дыхание, согревание тела, проведение химических реакций. Таким образом, даже в самую спокойную минуту Вы худеете.
Рассчитайте расход калорий в покое, калькулятор покажет приблизительно верные значения. Сделайте то же самое для занятия йогой или выгуливания пса, посмотрите результаты.
Как пользоваться калькулятором?
Приложение доступно как для зарегистрированных пользователей, так и для простых гостей сайта. Если Вы хотите запомнить расчет, войдите в учетную запись, сохраните результаты и отслеживайте статистику Вашей активности.
Работает калькулятор расхода калорий в онлайн режиме. Для того, чтобы начать расчеты:
Укажите вес человека в килограммах.
Выберите вид деятельности. Начните вводить слово (например, «приседания» или «бадминтон»), выберите активность в выпавшем списке.
Введите время в минутах, которое было потрачено на упражнение.
Нажмите «+», чтобы добавить новую деятельность в калькулятор.
В правом углу появится окошко, в котором отобразится итог по калориям и суммарный результат. Если Вы добавили какой-то пункт по ошибке, можете его удалить из таблицы, нажав на красный крестик.
Калькулятор упражнений и расхода калорий дополняет калькулятор калорийности продуктов, расположенный на нашем сайте. Вы можете определять, сколько калорий поступило в организм в течение дня и какое число было потрачено на физическую активность, а затем сравнивать значение с суточной нормой. Комбинируя инструменты, Вы будете выстраивать собственную программу для тренировок, сохранять или уменьшать вес тела.
Предупреждение
Следует помнить, что калькулятор расхода калорий может показать Вам только приблизительный расход калорий. Всё дело в индивидуальных особенностях организма, интенсивности и правильности выполнения указанных действий, а также многих других факторов.
Калькулятор расхода калорий при занятиях спортом
Занятия Занятия
Аэробика: низкая интенсивность Аэробика: высокая интенсивность
Степ-аэробика: низкая интенсивность Степ-аэробика: высокая интенсивность
Аква-аэробика Велотренажер: умеренная интенсивность
Велотренажер:высокая интенсивность Круговой тренинг: общий
Гребной тренажер: умеренная интенсивность Гребной тренажер: высокая интенсивность
Эллиптический (лыжный) тренажер Степпер:имитация ходьбы по ступеням
Тяжелая атлетика, бодибилдинг Тяжелая атлетика, бодибилдинг: усиленные занятия
Баскетбол Баскетбол в креслах-колясках
Экстремальный или горный велоспорт Езда на велосипеде: 19-22,3 км/ч
Езда на велосипеде: 22,5-25,5 км/ч Бокс: спаринг
Футбол Американский футбол
Игры с летающей тарелкой (фрисби) Гольф с переноской интвентаря
Гольф: передвижение на электромобиле Гимнастика
Гандбол Пеший туризм: по пересеченной местности
Верховая езда Катание на коньках
Боевые искуства Ракетбол соревновательный
Ракетбол: общие занятия Скалолазание: восхождение
Скалолазание: спуск по веревке (рапеллинг) Катание на роликовых коньках
Прыжки со скакалкой Бег: 8 км/ч (7,5 мин/км)
Бег: 8,3 км/ч (7 мин/км) Бег: 9,6 км/ч (6 мин/км)
Бег: 10,8 км/ч (5,5 мин/км) Бег: 12 км/ч (5 мин/км)
Бег: 13,8 км/ч (4,5 мин/км) Бег: 16 км/ч (
Марафонские заезды на кресле-коляске Бег: по пересеченной местности
Лыжный спорт: по пересеченной местности Скоростной спуск спуск на лыжах
Снегоступинг (есть и такой, оказывается) Софтбол (разновидность бейсбола)
Плавание Теннис
Волейбол: не соревновательный Волейбол: соревновательный
Волейбол: пляжный Ходьба: 5,6 км/ч (10,5 мин/км)
Ходьба: 6,4 км/ч (9 мин/км) Ходьба: 7,2 км/ч(8 мин/км)
Быстрая ходьба/ бег трусцой Водные лыжи
Водное поло Спуск на плотах, рафтинг, каякинг
Как правильно рассчитать доходы и расходы калорий
«Доктор Питер» советует приобрести кухонные весы для взвешивания еды, а на холодильник повесить таблицу калорийности продуктов, которую мы приводим ниже.
В меру упитанный или толстый?
Самый простой способ определить наличие избыточного веса – рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Формула расчета проста: ИМТ = вес/рост². Вес — в килограммах, а рост — в метрах. Если результат (индекс) находится в пределах от 18,5 до 24,9 — вес в норме. Если от 25 до 29,9 – вес в избытке. Если индекс — 30-35, значит, у вас 1-я степень ожирения, 35-40 – 2-я степень, выше 40 – третья. К сожалению, эта система расчетов не учитывает ни роста, ни телосложения человека. Поэтому необходимо внести поправки в полученный результат мужчинам ниже 168 см и женщинам ниже 154 см. Им следует вычесть из полученного числа 10 процентов. А тем, у кого рост больше, соответственно 188 и 174, эти 10 процентов нужно добавить.
Ученые доказали, что важно не только соотношение рост-вес, но и объем талии. Так, риск ожирения велик у женщин с объемом талии больше 80 см и у мужчин с объемом талии больше 90 см. Кроме того, нужно учитывать соотношение объема талии и бедер. У женщин оно не должно превышать 0,85, а у мужчин это соотношение должно равняться хотя бы единице.
Считаем калории
Основа грамотного питания – подсчет калорий. Одна килокалория – это количество энергии, необходимое для нагревания одного килограмма воды на один градус. У здорового человека уровень обмена веществ в состоянии покоя соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. То есть, женщина весом 60 кг за сутки ничегонеделания теряет 1440 килокалорий (ккал). Необходимо определить, сколько же килокалорий вам нужно не только для того, чтобы поддержать организм, но и для выполнения работы.

Соответствие возраста, пола, работы и энергозатрат:
Подростки в возрасте 11–13 лет: 2500–2700 ккал.
Подростки в возрасте 14–17 лет: девушки 2750 ккал, юноши 3150 ккал.
Офисные работники, бухгалтеры, участковые врачи, программисты, системные администраторы, диспетчеры в возрасте 18–40 лет: женщины 2400–2850 ккал, мужчины 2800–3300 ккал.
Офисные работники, бухгалтеры, участковые врачи, программисты, системные администраторы, диспетчеры в возрасте 40–60 лет: женщины 2200–2550 ккал, мужчины 2600–3000 ккал.
Продавцы, медсестры, санитарки в возрасте 18–40 лет: женщины 2550–3000 ккал, мужчины 3000–3500 ккал.
Продавцы, медсестры, санитарки в возрасте 40–60 лет: женщины 2350–2700 ккал, мужчины 2800–3200 ккал.
Водители транспорта, станочники, повара, официанты в возрасте 18–40 лет: женщины 2700–3150 ккал, мужчины 3200–3700 ккал.
Водители транспорта, станочники, повара, официанты в возрасте 40–60 лет: женщины 2500–2850 ккал, мужчины 2900–3300 ккал.
Шахтеры, металлурги, строители в возрасте 18–40 лет: женщины 3150–3600 ккал, мужчины 3400–3800 ккал.
Шахтеры, металлурги, строители в возрасте 40–60 лет: женщины 2900–3250 ккал, мужчины 3700–4200 ккал.
Грузчики, лесорубы, спортсмены в период тренировок и соревнований: женщины 3500–4000 ккал, мужчины 4500–5000 ккал.
Пожилые люди и люди преклонного возраста 60-70 лет: женщины 2100–2300 ккал, мужчины 2350–2650 ккал.
Пожилые люди и люди преклонного возраста старше 70 лет: женщины 2000 ккал, мужчины 2200 ккал.
Это расход для среднестатистического человека. Но каждый человек индивидуален, и для того чтобы определить, сколько энергии тратите именно вы, нужно ваш вес умножить на продолжительность физической активности в минутах и на коэффициент из следующей таблицы:
Личная гигиена (умывание) – 0.03
Уборка постели – 0.03
Приготовление пищи – 0.4
Прием пищи сидя – 0.02
Мытье посуды – 0.03
Подметание полов – 0.04
Вытирание пыли – 0.04
Мытье полов – 0.05
Мытье окон – 0.06
Уборка – 0,07
Игры с ребенком – 0,07
Стирка вручную – 0.05
Глаженье белья – 0.03
Шитье ручное, машинное, вязание – 0.03
Покупка продуктов – 0,06
Стояние в очереди – 0,02
Чтение – 0.02
Написание писем – 0.02
Езда в автобусе – 0.03
Интенсивная аэробика – 0,12
Велосипедный тренажер (средняя активность) – 0,12
Гребной тренажер (средняя активность)– 0,12
Водная аэробика – 0,7
Быстрые танцы – 1,06
Ходьба на природе – 0,1
Катание на роликах – 0,12
Бег на лыжах – 0,14
Плавание – 0,1
Теннис – 0,12
Беседа – 0. 03
Школьные занятия – 0.03
Печатанье — 0,03
Работа на огороде — 0,09
Работа в офисе – 0,02
Работа за компьютером – 0,024
Игра на фортепьяно — 0,04
Труд, не связанный с физической нагрузкой — 0,02
Бег – 1,9
Сидение — 0,02
Стояние — 0,03
Отдых лежа, сон — 0,02
Например, за время утреннего туалета, длящегося около 10 минут, человек весом 60 кг израсходует 60х10х0,03=18 ккал.
Таблица энергетической ценности продуктов (ккал)
Мясо
Телятина (100 г)
Грудинка – 215
Филе – 160
Ножка – 160
Окорок – 155
Спинка – 210
Говядина (100 г)
Печень – 90
Почки – 60
Лопатка – 210
Филе – 190
Ребра – 440
Окорок – 310
Фарш – 120
Хвост – 180
Баранина (100 г)
Грудинка – 530
Окорок – 375
Лопатка – 380
Спинка – 460
Свинина (100 г)
Жаркое – 180
Филе – 260
Шейка – 550
Окорок – 540
Ножка – 430
Шницель – 250
Плечо – 590
Птица (100 г)
Филе курицы – 185
Филе индейки – 205
Филе гуся – 320
Яйцо вареное (1 шт. ) – 60
Яйцо жареное (1 шт.) – 100
Супы (100 г)
Борщ из свежей капусты – 115
Бульон мясной – 20
Суп молочный с макаронами – 390
Суп гороховый – 240
Окрошка мясная – 270
Рассольник – 245
Лапша домашняя – 430
Щи из свежей капусты – 90
Колбасы (100 г)
Сардельки – 150
Ветчина – 365
Сосиски – 205
Кровяная колбаса – 456
Копченая колбаса – 510
Салями – 560
Сало – 250
Вареная колбаса – 260
Рыба свежая (100 г)
Карп– 90
Лещ – 100
Морской окунь – 80
Камбала – 90
Судак – 70
Сом – 160
Треска – 65
Щука – 70
Форель – 210
Сиг – 200
Палтус – 260
Лосось – 405
Скумбрия – 390
Тунец – 296
Морепродукты (100 г)
Креветки – 100
Омар – 80
Мидии – 70
Устрицы – 120
Моллюски – 80
Крабы – 126
Суши, роллы (100 г)
РоллыКалифорния – 403
Роллы с тунцом – 290
Роллы Филадельфия – 390
Авокадо роллы – 140
Молочные продукты (100 г)
Молоко – 60
Молоко сухое – 460
Сгущенное молоко – 320
Сливки – 190
Кефир – 60
Сметана – 280
Творог – 230
Сыр «Голландский» – 350
Сыр «Российский» – 360
Сыр «Рокфор» –330
Сыр «Ламбер» – 380
Сыр «Пармезан» – 330
Хлеб, злаки, крупа, бобовые (100 г)
Ржаной хлеб – 215
Белый хлеб – 225
Серый хлеб – 150
Гречка – 330
Овсянка – 360
Манка – 330
Пшенка – 335
Перловка – 330
Рис – 330
Горох – 325
Фасоль – 310
Мюсли – 370
Каша гречневая – 197
Каша пшенная – 168
Каша рисовая молочная – 100
Каша пшеничная – 167
Каша перловая – 137
Каша манная молочная – 100
Каша овсяная молочная — 105
Макароны – 155
Вареники с творогом – 235
Блины с маслом – 235
Овощи (100 г. )
Морковь – 30
Картофель – 80
Свекла – 50
Зеленый горох – 40
Грибы – 40
Помидоры – 10
Огурцы – 15
Салат – 20
Лук репчатый – 50
Лук зеленый – 20
Капуста – 30
Кабачки – 30
Тыква – 30
Редис – 20
Сладкий перец – 20
Сельдерей – 20
Щавель – 30
Фасоль стручковая – 30
Фаст-фуд
Гамбургер с сыром и мясом (1 шт.)– 214
Чизбургер (Макдональдс) (1шт.) – 300
Биг-Мак (Макдональдс) (1 шт.) – 480
Картофель фри (стандартная порция) – 340
Фрукты (100 г.)
Апельсины – 40
Бананы – 90
Арбуз – 40
Грейпфрут – 35
Мандарины – 40
Виноград – 70
Вишня – 50
Черешня – 50
Груша – 45
Клубника – 35
Яблоки – 45
Клюква – 30
Крыжовник – 48
Лимон – 30
Персики – 45
Слива – 50
Ананас – 60
Чернослив – 230
Курага – 300
Изюм – 290
Сладости (100 гр. )
Мед – 320
Варенье – 295
Сахар – 390
Какао – 415
Шоколад – 570
Орехи (100 гр.)
Грецкие – 610
Арахис – 630
Лесной орех – 655
Миндаль – 640
Кешью – 600
Фисташки – 640
Фундук – 705
Жиры и масло (100 гр.)
Сливочное масло – 730
Маргарин – 720
Животный жир – 870
Майонез – 760
Оливковое масло (12 гр.) – 900.
Алкогольные напитки
Водка (20 мл.) – 55
Виски (20 мл.) – 48
Вермут (50 мл.) – 60
Ром (20 мл.) – 75
Портвейн (50 мл.) – 70
Джин (40 мл.) – 130
Вино (250 мл.) – 93
Пиво (250 мл.) – 112
Шампанское (100 мл) – 85
Ликер (20 мл.) – 60
Коньяк (20 мл.) – 50
Безалкогольные напитки (250 мл)
Кофе – 0
Кофе с молоком и сахаром – 77
Кофе с молоком без сахара – 40
Кофе с сахаром – 10
Чай без сахара – 1
Чай с сахаром – 20
Чай с молоком и сахаром – 44
Минеральная вода – 0
Овощные соки – 68
Фруктовые соки – 120.
Подсчитайте, сколько килокалорий вы съедаете за день и сравните с вашими энергозатратами.
Сводим баланс
Как в хорошей бухгалтерии, дебет должен быть равен кредиту. То есть, вы должны получать энергии ровно столько, сколько тратите. При таком балансе вы не будете полнеть. Но и худеть тоже не будете, для того, чтобы похудеть, либо расход энергии должен быть больше, либо поступление ее – меньше. Разницы всего в 300 калорий (между потреблением и затратами) достаточно для того, чтобы начать худеть.
© ДокторПитер
Суточная норма калорий — формула для расчета, калькулятор, таблицы
Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Снижение нормы калорий на 15-20% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы спортсмены должны увеличить калорийность дневного рациона.
Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса-Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц – они представлены ниже. Однако, в конечном итоге, расчет по формуле не учитывает того, что потребности человека в калориях всегда варьируются.
// Норма калорий в день
Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека — но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.
Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже.
Для более точного расчета вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью 200-300 ккал в день.
// Средняя норма калорий:
2400-2800 ккал для мужчин
1800-2200 ккал для женщин
// Читать дальше:
Расчет калорий — основа диеты?
Важно понимать, что норма калорий — это условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.
Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.
// Читать дальше:
Суточные нормы энергии — таблицы
Если вы женщина, вам 30 лет, вы работаете в офисе и регулярно занимаетесь спортом, то ваша норма калорий составит от 1800 ккал до 2200 ккал. Более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим дополнительной точности.
Помимо прочего, уровень усвоения растительных белков не превышает 50-70%, а содержащаяся в продуктах клетчатка вообще не усваивается (хотя и входит в графу “углеводы”) — то есть, указанная на упаковке питательная ценность считается исключительно математической.
// Читать дальше:
Таблица нормы калорий для женщин
Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 1800-2000 ккал
Средний 2000-2200 ккал
Высокий 2200-2400 ккал
41 – 60 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 2000-2200 ккал
Старше 61 года Низкий 1600 ккал
Средний 1800 ккал
Высокий 2000 ккал
После достижения 40 лет скорость обмена веществ у женщин обычно снижается. На фоне этого понижение уровня эстрогена после менопаузы приводит к изменению восприимчивости тела к углеводам — и связанному с этим набором лишнего веса. В среднем, женщины набирают от 5 до 7 кг.
// Как похудеть после менопаузы?
Таблица нормы калорий для мужчин
Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 2400-2600 ккал
Средний 2600-2800 ккал
Высокий 3000-3200 ккал
41 – 60 лет Низкий 2000-2200 ккал
Средний 2400-2600 ккал
Высокий 2600-2800 ккал
Старше 61 года Низкий 2000 ккал
Средний 2200-2400 ккал
Высокий 2400-2600 ккал
Мужской метаболизм характеризуется уровнем тестостерона — этот гормон помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир. Однако после 30-35 лет тестостерон начинает падать — на фоне малоподвижного образа жизни и неправильного питания это приводит к росту жира на животе.
// Как убрать живот мужчине?
Таблица нормы калорий для детей и подростков
Возраст Уровень активности Норма калорий
1 – 4 лет Низкий 1000 ккал
Средний 1200-1400 ккал
Высокий 1400-1600 ккал
5 – 8 лет Низкий 1200-1400 ккал
Средний 1400-1600 ккал
Высокий 1600-1900 ккал
9 – 11 лет Низкий 1500-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 1900-2200 ккал
12 – 16 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 2000-2500 ккал
Высокий 2500-3000 ккал
Причина роста живота у подростков — любовь к сладкому и снекам. Питание детей быстрыми углеводами (сахар, мед, кукурузные хлопья, конфеты, шоколад) провоцирует негативные гормональные изменения — в том числе, связанные с работой мозга.
// Как подростку убрать живот и накачать пресс?
Расчет нормы калорий — формула
Расчет нормы калорий в день начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности. В цифру входят потребности в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и процессов обмена веществ.
При этом BMR не учитывает физическую активность — а от 20 до 90% суточных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.
Формула Харриса-Бенедикта
Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².
// Формула расчета базовой нормы калорий:
для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Для определения суточной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в конкретный день.
Коэффициент дневной активности
Формула Харриса-Бенедикта для расчета нормы калорий в день определяет пять типов физической активности. Минимальный уровень (без нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).
Однако именно в коэффициенте активности скрывается ключевая проблема любой формулы расчета калорий. После точного вычисления BMR (например, 1765 ккал) необходимо умножить цифру на ваш коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал — разница в 1236 ккал.
// Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:
Минимальный уровень активности — 1.2
Низкий уровень активности — 1.375
Средний уровень активности — 1.55
Высокий уровень — 1.725
Очень высокий — 1.9
Как рассчитать суточную норму калорий?
Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта:
1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:
BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1. 55 = 2735 ккал
2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:
BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал
// Онлайн калькулятор для расчета
Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:
Выберите метрическую систему расчета (“metric”)
Укажите ваш пол (“male” – мужской, “female” – женский)
Укажите количество полных лет (“age”)
Укажите рост в сантиметрах (“height”)
Укажите текущий вес в килограммах (“current weight”)
Укажите уровень активности (“sedentary” – сидячий образ жизни, “light activity” – малоподвижный, “moderate” – подвижный, “very active” – очень активный).
Нажмите кнопку для расчета (“calculate”)
Норма калорий — расчет гаджетами
Пытаясь рассчитать суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Несмотря на то, что за основу будет использована формула Харриса-Бенедикта, сложно сказать, какой именно коэффициент активности будет применен в расчете.
“Умные весы” также определяют норму калорий весьма условно — чаще всего, исключительно на основе веса тела. Подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще. Достоверную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.
Отметим и то, что расчет нормы калорий подходит лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта применяться не может, поскольку при высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует энергии.
// Читать дальше:
***
Формула расчета суточной нормы калорий определяет базовую потребность организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые методы расчета нормы калорий в день имеют погрешность в 200-300 ккал.
Научные источники:
Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
The Harris Benedict equation reevaluated, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 9 октября 2020
Как подсчитать количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений
Есть несколько способов сжечь калории. Чтобы точно определить, сколько вы сжигаете каждый день или ваш общий расход энергии (TEE), вам необходимо знать ваш базальный уровень метаболизма (BMR), термический эффект еды (TEF), которую вы едите, и ваш общий уровень активности. Физические упражнения — четвертый фактор, способный сжечь больше всего калорий.
Обзор
Пытаетесь ли вы похудеть, хотите узнать, сколько калорий нужно питать после тренировки или просто хотите узнать, сколько калорий вы сожгли во время тренировки, вы можете оценить свой расход калорий с помощью простого калькулятора.
Чтобы использовать этот калькулятор «тренировки сожженных калорий», вам нужно выбрать свою активность, указать, как долго вы ее выполняли, и ввести свой вес. Хотя вы все время сжигаете калории, просто занимаясь повседневными делами, упражнения могут помочь вам сжечь еще больше. Сумма зависит от типа упражнений и продолжительности их выполнения.
Кроме того, вы можете использовать трекер активности, чтобы отслеживать количество сожженных калорий.
Сожженных калорий Формула
Основная формула калькулятора:
Общее количество сожженных калорий = Продолжительность (в минутах) * (MET * 3.5 * вес в кг) / 200
В калькуляторах есть встроенная функция MET (метаболический эквивалент задачи). Это число показывает, сколько энергии использует организм во время определенной деятельности. Он различается в зависимости от вида деятельности и стандартизирован, чтобы его можно было использовать повсеместно для разных людей и чтобы было легче сравнивать разные виды деятельности друг с другом.
Например, аэробные танцы с низкой ударной нагрузкой (5 MET) сжигают меньше калорий в минуту по сравнению с аэробными танцами с высокой ударной нагрузкой (7 MET).Медленная ходьба (3 МЕТ) сжигает меньше.
Точность
Имейте в виду, что это очень широкая оценка, и она не будет точной. Единственный способ получить действительно точное число — это пойти в лабораторию и попросить вас подключить вас к приборам, которые измеряют все, от вашего VO2 max (максимальное потребление кислорода) до максимальной частоты сердечных сокращений.
Поскольку большинство людей не пойдут на такие меры, используйте свою оценку сожженных калорий в качестве отправной точки для отслеживания тренировок.Если вы обычно сжигаете определенное количество калорий во время определенного типа тренировки, вы можете увеличить это количество, чтобы сжечь больше калорий, или уменьшить его, если вы чувствуете себя изнуренным или перетренированным.
Большинство кардиотренажеров покажут вам общее количество сожженных калорий, но имейте в виду, что это также приблизительная оценка.
Прочие факторы
Тренажер не учитывает все факторы, влияющие на интенсивность упражнений, такие как:
Возраст : Чем вы старше, тем тяжелее вам приходится работать, чтобы перейти на более высокий уровень активности.
Состав тела : Человек с большей мышечной массой часто сжигает больше калорий, чем человек с более высоким содержанием жира.
Температура: Чем теплее окружающая среда, в которой вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.Это повышает температуру вашего тела, поэтому вам нужно как можно больше разогреваться, и больше энергии может быть направлено на сжигание калорий. Вы также можете тренироваться дольше, но должны быть осторожны, чтобы не переборщить до теплового истощения.
Уровень физической подготовки : Опытный спортсмен будет сжигать меньше калорий, потому что его или ее тело стало более эффективно выполнять упражнения.
Диета: Ваш метаболизм — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, поэтому на него напрямую влияет ваша диета. Если вы не едите достаточно, пропускаете приемы пищи или употребляете нездоровую пищу (в том числе слишком много кофеина), ваш метаболизм может упасть и повлиять на сжигание калорий.
Сон: Недостаток сна может привести к сжиганию меньшего количества калорий. Вы не только почувствуете большую усталость и, возможно, будете меньше тренироваться, но и недосып также снизит метаболизм.
Потребление кислорода: Кислород дает вашему телу энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности. Люди, которые тяжело дышат во время тренировки, обычно сжигают больше калорий. Это означает, что вы работаете усерднее, и на каждый литр кислорода, который вы потребляете, вы сжигаете 5 калорий.
Лучше всего использовать эти цифры в качестве ориентира. Возможно, они не совсем точны, но вы, по крайней мере, получите представление о том, какие занятия сжигают больше калорий, и вы можете корректировать свои тренировки каждую неделю, чтобы получать немного больше от времени на упражнения.
Например, если вы обычно ходите со скоростью 3 мили в час, попробуйте увеличить скорость до следующего уровня или увеличить угол наклона. Даже если делать это всего несколько раз на протяжении тренировки, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий.
Слово от Verywell
Точно так же, как подсчет калорий в пище может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, так и знание того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Не забывайте сохранять простоту и беспокоиться только об оценках упражнений, которые вы действительно выполняете.
Нет необходимости сразу же загромождать себя цифрами. Если вы добавляете что-то новое, пропустите это по формуле. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы оставаться активным и здоровым питанием, и вы заметите некоторую потерю веса.
Использование метаболического эквивалента задачи (MET) для упражнений
Метаболический эквивалент задачи (MET) — это единица измерения, которая оценивает количество энергии, используемой организмом во время физической активности, по сравнению с метаболизмом в состоянии покоя. Единица стандартизирована, поэтому ее можно применять к людям с разной массой тела и сравнивать разные виды деятельности.
Что такое НДПИ?
МЕТ может быть выражено в единицах потребления кислорода или килокалорий (то, что вы обычно называете калориями). Используя MET, вы можете сравнивать усилия, необходимые для различных видов деятельности.
В состоянии покоя или безделья средний человек тратит 1 НДПИ, что составляет:
1 килокалория на килограмм массы тела, умноженная на минуты активности
3,5 миллилитра кислорода на килограмм массы тела, умноженное на минуты активности
При 2 MET вы потребляете вдвое больше калорий в минуту, чем в состоянии покоя.Количество калорий, сжигаемых каждую минуту, зависит от веса вашего тела. Человек, который весит больше, будет сжигать больше калорий в минуту.
Уровни МЕТ для различных видов деятельности
В исследованиях, сравнивающих различные виды деятельности, измеряется использование кислорода, поскольку организм использует кислород для расходования калорий. Компендиум физической активности перечисляет МЕТ для сотен видов деятельности. Чем усерднее ваше тело работает во время какой-либо активности, тем больше потребляется кислорода и тем выше уровень МЕТ.
МЕТ до 3 лет: светоинтенсивная деятельность
От 3 до 6 МЕТ: аэробные физические нагрузки средней интенсивности
Более 6 МЕТ: аэробные нагрузки высокой интенсивности
средней интенсивности
Физическая активность средней интенсивности — это уровень физических усилий, который является активным, но не напряженным. Характеристики физической активности средней интенсивности включают:
Вызывает учащение дыхания и / или пульса
Результат от 3 до 6 метаболических эквивалентов (МЕТ) усилий
Ваш уровень активности, вероятно, умеренный, если вы активно двигаетесь, потенциально слегка потеете и дышите тяжелее, чем обычно, но при этом можете вести нормальный разговор.Примеры умеренной физической активности включают такие вещи, как ходьба на улице или на беговой дорожке со скоростью около 3 миль в час, баскетбольная стрельба, езда на велосипеде со скоростью около 10 миль в час или ниже, занятия водной аэробикой, бальные танцы или игра в парный теннис.
Высокая интенсивность
Физическая нагрузка высокой интенсивности сжигает более 6 МЕТ. Во время активной деятельности вы будете больше потеть, дышать тяжелее и потреблять больше кислорода. Максимум, вы сможете произнести только пару слов между вдохами.
Примеры активной физической активности включают бег трусцой и бег (на открытом воздухе или на беговой дорожке), игру в теннис, плавание, игру в баскетбол или футбол или выполнение гимнастических упражнений, таких как отжимания и прыжки с трамплина. Любое из этих действий можно выполнить с разным уровнем усилий.
Ключ к физической активности высокой интенсивности заключается в том, что она должна выполняться с большим усилием. Вы обязательно будете знать, что тренируетесь. Физическая активность высокой интенсивности может выполняться реже, чем физическая активность средней интенсивности, поскольку она более требовательна к организму.
Слово от Verywell
Чтобы улучшить свое здоровье, вы должны еженедельно заниматься аэробикой. Рекомендуемый минимум — 150 минут при умеренной интенсивности или 75 минут при высокой интенсивности, либо их комбинация в течение недели. Эти действия необходимо выполнять не менее 10 минут за раз. Чем больше, тем лучше, поэтому полезно найти занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить к своему здоровому образу жизни.
11 лучших шагомеров 2021 года
Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.
Мы все привыкли отслеживать свой уровень активности — независимо от того, насколько она велика или насколько она мало. Мы знаем, когда прорабатываем определенные мышцы, как часто у нас есть дни отдыха, и что заниматься йогой завтра будет сложнее, если мы не потянемся раньше времени. Одна из самых основных форм осознания активности — это отслеживание ваших шагов, что при движении в течение всего дня может быть довольно сложным.
Поскольку самостоятельная ходьба дает множество преимуществ, отслеживание расстояния, которое вы преодолеваете за день, может сильно повлиять на ваше здоровье.Чтобы упростить задачу, вам понадобится шагомер, который будет не отставать от вас.
Мы выбрали лучшие шагомеры на рынке для любых нужд и бюджетов.
Окончательный вердикт
Fitbit’s Inspire 2 (см. На Amazon) — классический фитнес-трекер, который подойдет для всех ваших баз — и даже некоторых. Устройство эффективно отслеживает шаги и расстояние, поэтому, если все, что вам нужно, это легко читаемый шагомер, он наверняка отвечает вашим требованиям.
Трекер также порадует тех, кто ищет что-то особенное, поскольку он отслеживает целый ряд тренировок, от езды на велосипеде до плавания.Благодаря долговечной батарее, которой хватит до десяти дней, вам не придется беспокоиться о постоянной зарядке.
На что обращать внимание на шагомер
Стиль
Шагомеры можно носить несколькими способами: на шнурке на шее, пристегнутым к поясу или на запястье, как часы. Стиль, который вам больше всего подходит, будет зависеть от того, для чего вы планируете использовать шагомер и как часто вы планируете его использовать. Если вам нужен шагомер для отслеживания повседневной активности, наиболее распространенным является стиль наручных часов.
Срок службы батареи
Большинство шагомеров могут похвастаться долговечными батареями, что является хорошей новостью для тех, кто хочет сократить время или частоту подзарядки. Но помните, что низкотехнологичные варианты, как правило, имеют более продолжительные батареи, чем высокотехнологичные варианты, поэтому помните об этих компромиссах при совершении покупок.
Особенности
Некоторые шагомеры включают только основы, такие как отслеживание шагов, времени активности и расстояния. Но по мере того, как вы переходите к более высокотехнологичным опциям, вы можете обнаружить специальные функции, такие как отслеживание сердечного ритма в течение всего дня, водонепроницаемость и многое другое.Эти многофункциональные устройства также могут отслеживать различные тренировки, такие как плавание, походы, бег и многое другое.
Verywell Fit / Эшли Матео
Часто задаваемые вопросы
Как шагомер помогает людям достичь своих целей в фитнесе?
Шагомеры могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе несколькими способами. Во-первых, шагомер может помочь вам понять, сколько вы уже тренируетесь изо дня в день. «Многие люди с удивлением обнаруживают, что они не двигаются так много, как думали», — сказал Дэниел Салливан, С.- говорит П.Т., личный тренер из Далласа. «Ношение шагомера поможет вам лучше осознавать, как вы двигаетесь в течение дня, и работать над тем, чтобы двигаться больше».
Как только вы поймете, сколько вы уже тренируетесь, вы сможете установить цели, чтобы тренироваться больше, и вы можете использовать шагомер, чтобы отслеживать свой прогресс. «Ответственность за себя абсолютно необходима для вашего успеха», — говорит Салливан. «Шагомеры не только помогут вам не сбиться с пути, но и побудят вас выработать другие здоровые привычки, например пробовать новые тренировки, по мере повышения вашего уровня физической подготовки.”
Что измеряет шагомер?
В самом простом виде шагомер измеряет количество шагов, которые вы делаете при ношении. Но часто вы обнаружите, что даже простые шагомеры будут измерять пройденное расстояние и время, потраченное на ходьбу.
Если вы готовы инвестировать в высокотехнологичный вариант, вы часто можете отслеживать другие формы упражнений (например, езда на велосипеде и плавание), а также более сложные показатели (например, частоту сердечных сокращений, уровень кислорода в крови, качество сна и т. Д.).)
Можно ли использовать шагомер для езды на велосипеде?
Базовые шагомеры предназначены для отслеживания шагов, поэтому они не могут эффективно отслеживать ваши тренировки на велосипеде. Тем не менее, существует множество фитнес-трекеров, способных детально отслеживать тренировки как при ходьбе, так и на велосипеде. А если вы предпочитаете фитнес-трекер, ориентированный на велосипедистов, вы всегда можете купить велокомпьютер.
Как шагомер считает шаги?
Шагомеры обычно отслеживают шаги по тому, как вы двигаетесь при ходьбе.Ваши бедра могут двигаться вверх или вниз — или ваше тело может раскачиваться из стороны в сторону. И многие шагомеры используют эти движения, чтобы определить, сколько шагов вы сделали.
Что говорят эксперты
«Использование шагомера — огромный первый шаг к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса. Это отличное средство подотчетности для обеспечения вашего успеха. Попробуйте носить шагомер для повседневных дел, а затем поставьте перед собой цель увеличить количество движений. Повышение вашей цели со временем приведет к большим результатам! » — Дэниел Салливан, К.П.Т., персональный тренер из Далласа
Почему стоит доверять Verywell Fit?
Как бывший тренер по фитнесу, давний энтузиаст здорового образа жизни и нынешний редактор по вопросам здоровья, Лили Мо понимает важность оборудования, которое создано для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Она также пробежала марафон в Нью-Йорке и полагалась на Fitbit Inspire HR, чтобы отслеживать каждый этап ее тренировки. Самое главное, Лили всегда ищет исследования и отзывы из первых рук, когда дело доходит до выбора продукта.
Дополнительный репортаж Линдси Ландквист к этой статье
Как опытный писатель о здоровье и фитнесе, Линдси Лэнквист понимает, насколько важными могут быть рекомендации по качеству продуктов. Она старается рекомендовать продукты, которые являются надежными, удобными и действительно хорошо оценены теми, кто их пробовал.
Определение количества калорий, которые вы сжигаете каждый день
Вы знаете, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Следует, если вы пытаетесь похудеть.Вы можете рассчитать свой энергетический баланс и выяснить, сколько есть каждый день, зная свое число. Чтобы похудеть, нужно достичь отрицательного энергетического баланса.
Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, однако для этого вам необходимо знать, сколько калорий вы сжигаете.
Смотрите сейчас: как настроить S.M.A.R.T. Цели по похудению
Ежедневное сжигание калорий
Когда исследователи оценивают общее количество сжигаемых вами калорий, они называют это число вашим общим расходом энергии (TEE) или общим дневным расходом энергии (TDEE).TEE (или TDEE) представляет собой комбинацию этих различных факторов:
Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR ): RMR — это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания основных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и построение клеток. Такие вещи, как возраст, размер тела и пол, влияют на скорость метаболизма в состоянии покоя. Ваш RMR составляет от 60% до 75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Термогенез активности без упражнений (NEAT) : это количество энергии, которое ваше тело использует для повседневных действий, таких как мытье посуды, набор текста на компьютере или прогулки по офису.Количество калорий, которые вы сжигаете с помощью NEAT, сильно зависит от вашего уровня активности.
Калорий, сожженных во время упражнений : Фактическое количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок, будет зависеть от интенсивности и продолжительности каждой тренировки. Калории, сожженные в результате упражнений и физической активности, не связанной с упражнениями, составляют примерно от 15% до 30% вашего TEE.
Термический эффект пищи (TEF) : Ваше тело сжигает калории, чтобы пережевывать, переваривать и хранить пищу. У каждого типа пищи (макроэлементов) свой TEF.Употребление протеина с небольшим отрывом сжигает больше всего калорий. TEF составляет около 10% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Общие затраты на энергию
Есть три распространенных метода оценки количества сжигаемых калорий за день. У каждого метода есть свои плюсы и минусы. Вы можете использовать более одного метода и сравнивать результаты, чтобы получить наилучшую оценку.
Метаболические тесты
Оборудование, необходимое для проведения метаболических тестов, довольно дорогое и раньше было доступно только в больницах или лабораториях.Однако многие клубы здоровья теперь предлагают метаболические тесты по доступным ценам.
Некоторым людям результаты тестов помогают более эффективно планировать тренировки и диету. Но некоторые критики считают, что тесты не очень точны и, следовательно, не стоят затрат.
Если вы выбираете метаболическое тестирование в оздоровительном клубе, убедитесь, что ваш тренер или технический специалист имеет квалификацию для проведения теста.
Когда вы проходите повторное тестирование для измерения прогресса, обычно разумно попросить одного и того же специалиста повторно провести тесты и использовать то же оборудование.А поскольку вес вашего тела может варьироваться на несколько фунтов с утра до вечера, также лучше провести повторный тест в тот же день, что и предыдущий (-ые) тест (-ы).
Мониторы активности
Устройства таких брендов, как Polar, Garmin и FitBit, широко доступны в Интернете и в магазинах спортивных товаров. Гаджеты отслеживают ваши ежедневные движения, чтобы определить расчетное количество калорий, сжигаемых каждый день.
Некоторые независимые тесты показали, что устройства не совсем точны в предоставлении точного количества сожженных калорий.Но эти устройства просты в использовании и могут дать очень общую оценку изменений вашего повседневного расхода калорий.
Онлайн-калькуляторы
Калькуляторы, подобные приведенному выше, могут оценить ваши ежедневные затраты энергии. Конечно, это число является лишь ориентиром, но это хорошее начало, если вы хотите поддерживать свой вес.
Ежедневное расходование калорий
Чтобы достичь отрицательного энергетического баланса и успешно похудеть, попробуйте увеличивать количество энергии, которое вы используете каждый день.Конечно, есть некоторые компоненты вашего TEE, которые сложно изменить.
Например, довольно сложно повысить уровень метаболизма в состоянии покоя. И увеличение количества калорий, которые вы сжигаете, когда едите пищу, также не является эффективным способом достижения отрицательного энергетического баланса. Но вы можете изменить свои повседневные физические привычки.
Самый эффективный способ увеличить TEE — это упражнения и NEAT. Узнайте, как планировать последовательные тренировки, достаточно энергичные для сжигания жира, но при этом дающие вашему организму достаточно времени для восстановления, восстановления и сохранения здоровья.
Между тренировками оставайтесь активными. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, идите в магазин пешком, а не на машине, и оставайтесь дома, чтобы сжигать калории. Вы повысите свой потенциал сжигания калорий и, возможно, сможете увеличить мышечную массу своего тела, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя.
Слово от Verywell
Помните, что все подсчеты калорий являются приблизительными. Даже калорийность продуктовых наборов является приблизительной. Итак, если вы пытаетесь похудеть, ожидайте, что вам нужно будет потратить некоторое время на метод проб и ошибок, прежде чем вы найдете числа, которые подходят именно вам.
Используйте несколько разных методов, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Затем поэкспериментируйте с приемом пищи, чтобы найти правильный баланс для достижения ваших целей.
Что такое скорость метаболизма в состоянии покоя?
Скорость метаболизма в состоянии покоя (также называемая RMR) — это скорость, с которой ваше тело сжигает энергию, когда оно находится в полном покое. Вы можете рассчитать свой RMR, чтобы узнать, сколько калорий необходимо вашему организму для выполнения основных функций, таких как дыхание и кровообращение. Ваш RMR — это часть ваших общих суточных затрат энергии (TDEE) или общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Что такое метаболизм и скорость метаболизма?
Мы часто говорим о метаболизме, как если бы это был единый механизм в вашем теле. Но это не так. Метаболизм, в том числе метаболизм в состоянии покоя, представляет собой серию функций, которые происходят постоянно. Скорость, с которой эти функции выполняются, и есть скорость вашего метаболизма.
Ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию, чтобы подпитывать как основные, так и сложные функции, такие как дыхание или движение. Этот процесс называется метаболизмом.Весь метаболический процесс представляет собой серию химических действий, которые поддерживают ваше тело живым и здоровым.
Так как же работает метаболизм? Каждая еда, которую вы едите, содержит питательные вещества. Ваше тело поглощает питательные вещества и преобразует их в единицы тепла или калории. Энергия — калорий — , которые дает пища, либо используется сразу, либо сохраняется для вашего тела, чтобы использовать его позже. Дополнительные калории обычно хранятся в виде жира.
Что такое скорость метаболизма в состоянии покоя?
Обмен веществ в состоянии покоя — это энергия, необходимая вашему телу для выполнения основных функций, когда оно находится в состоянии покоя.Эти важные функции включают в себя такие вещи, как дыхание, циркуляция крови или основные функции мозга. RMR часто используется как синоним базальной скорости метаболизма (BMR). Однако, хотя ваш RMR относится к количеству калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, ваш BMR — это минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает, чтобы просто существовать без каких-либо внешних воздействий.
Хотя BMR немного более точен, разница заметна только в клинических условиях. RMR не только является точной оценкой BMR, но и достаточен для определения ваших суточных потребностей в калориях, и его легко вычислить.Вы можете рассчитать свой RMR, чтобы узнать свой личный номер.
Обмен веществ в состоянии покоя или BMR у всех разный. Факторы, влияющие на ваш RMR, включают ваш вес, пол, возраст и состав тела. Например, очень крупному и мускулистому человеку требуется больше энергии (больше калорий) для поддержания своего тела в покое, чем очень маленькому человеку.
Как рассчитать RMR
Многие калькуляторы калорий, например, в Verywell Fit, определяют ваш RMR, а затем учитывают ваши ежедневные упражнения и активность, не связанную с упражнениями, чтобы определить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.Но вы также можете получить свой RMR с помощью онлайн-калькулятора, посчитав самостоятельно или посетив тренажерный зал или лабораторию.
Калькулятор RMR
Самый простой способ получить свой RMR — использовать быстрый и легкий калькулятор RMR. Помните, что если вы ищете один, вы можете выполнить поиск по запросу «калькулятор скорости метаболизма в состоянии покоя» или «калькулятор базовой скорости метаболизма», и оба будут предоставлять одно и то же число.
Вы также можете использовать эти ссылки, чтобы найти надежный калькулятор RMR:
Чтобы использовать один из этих онлайн-калькуляторов RMR, вам просто нужно знать свой рост, вес, возраст и пол.
Используйте собственный расчет RMR
Если вы любите математику, вы также можете рассчитать RMR самостоятельно. Уравнение Харриса-Бенедикта часто используется для оценки RMR или BMR.
Уравнение Харриса-Бенедикта для BMR:
Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)
Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)
Расчет RMR в лаборатории
Некоторые клубы и клиники здоровья могут проводить метаболические тесты, чтобы определить ваш RMR.Тест обычно занимает около часа и часто сочетается с тестированием, чтобы определить ваши потребности в калориях и целевые значения частоты пульса для упражнений.
Так чего же ожидать от теста? Популярные протоколы тестирования требуют, чтобы вы носили маску в течение короткого периода времени (около 15 минут) во время отдыха. Маска измеряет газообмен, чтобы определить количество калорий, которые вы сжигаете, когда ваше тело находится в полном покое.
Если вы также проводите тестирование с физической нагрузкой, вы будете носить маску на беговой дорожке или велосипеде, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете, пока ваше тело работает.
Нормальный ли мой RMR?
Как только вы узнаете свой RMR, у вас может возникнуть соблазн сравнить свой показатель с RMR других людей вокруг вас. И вы можете задаться вопросом, в норме ли ваш RMR. Согласно нескольким источникам, средний RMR для женщин составляет около 1400 калорий в день, а для мужчин — чуть более 1600 калорий.
Женщины: средний BMR 1400 калорий в день
Мужчины: средний BMR чуть более 1600 калорий в день
Могу ли я изменить свой RMR?
Если вы измените массу тела, ваш RMR изменится.Увеличение веса приведет к увеличению вашего RMR, в то время как потеря веса снизит ваш RMR. Кроме того, с возрастом RMR обычно уменьшается. Однако, кроме этого, вы не можете изменить свой RMR.
Но то, что вы не можете изменить свой RMR, не означает, что вы не можете изменить свой метаболизм . Помимо метаболизма в состоянии покоя, есть несколько других факторов, которые влияют на общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Термический эффект пищи : Мы используем энергию для пережевывания и переваривания пищи.Исследователи называют это термическим эффектом пищи (ТЭФ). Он составляет очень небольшую часть ваших общих потребностей в энергии.
Энергия, используемая во время физической активности : Вы также можете сжечь много калорий с помощью упражнений. Например, вы можете повысить свой метаболизм ежедневной прогулкой или интенсивными тренировками в тренажерном зале.
Движение без упражнений : Термогенез без упражнений (NEAT) описывает все калории, которые вы сжигаете, выполняя базовые движения в течение дня, например, принося продукты, идя к своему столу на работе или готовя ужин.
Измени свой метаболизм, чтобы похудеть
Чтобы похудеть эффективно, вы должны знать свой RMR и общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (включая упражнения и NEAT). Есть разные способы определить эти числа, но ни один из них не является точным. Некоторые спортивные залы или медицинские центры предлагают услуги метаболического тестирования, которые могут быть более точными.
Имейте в виду, что число, которое вы получаете при расчете RMR, является приблизительным. Даже если вы пойдете в тренажерный зал или в лабораторию, полученное вами число будет неточным.Это просто лучшее предположение о количестве калорий, которое ваше тело сожжет. Это полезно знать, пытаетесь ли вы набрать или сбросить вес.
Всегда требуется экспериментировать, чтобы получить необходимое количество калорий (потребление пищи), чтобы уравновесить количество калорий (метаболизм) для достижения желаемой цели.
Когда у вас будет точная оценка того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, вы можете изменить ежедневное потребление пищи или уровень своей ежедневной активности, чтобы создать дефицит энергии.Иногда специалисты по похудению называют это дефицитом калорий.
Когда вы не даете своему телу необходимую энергию, оно вместо этого сжигает накопленную энергию (накопленный жир) в качестве топлива. В результате вы худеете и худеете. Недостаток калорий в размере примерно 3500 калорий в неделю приведет к потере примерно одного фунта веса.
калорий, сжигаемых во время упражнений — Калькулятор калорий
Калькуляторы питания и фитнеса
Используйте этот калькулятор калорий, чтобы оценить, сколько калорий вы будете сжигать за день во время выполняемых упражнений.
Сколько калорий я сжигаю в день?
Количество энергии, которое вы сжигаете за день при выполнении упражнений, зависит от вашего веса, роста, интенсивности тренировки и времени, затраченного на выполнение упражнений.
В этом калькуляторе используется таблица установленных метрических единиц (или метаболических эквивалентов) на каждое действие для определения вашего индивидуального сжигания энергии. «Уровень» можно применить к моему макро калькулятору, чтобы более точно оценить ваш уровень активности при подсчете макросов.
МЕТ оказались довольно точными, но с помощью любого калькулятора калорий можно дать только приблизительную оценку. Вы можете сжечь немного больше или меньше, чем указано в калькуляторе.
Пример
30-летняя женщина, вес 150 фунтов, рост 5 футов 5 дюймов.
Если бы она занималась спортом по 30 минут в день, гуляя с собакой, она бы сжигала дополнительно 88 калорий в день. В калькуляторе макронутриентов это будет считаться «легким».
Если бы она изменила это значение на 45 минут в день и тренировалась на стационарном гребном тренажере (с большими усилиями), это изменилось бы на 368 калорий в день (умеренное значение на макро-калькуляторе).
Что такое уровень активности?
Если вы используете этот калькулятор калорий вместе с моим макро-калькулятором, это поможет вам лучше оценить уровень физической активности. Это может быть «», вы можете выбрать SEDENTARY на макро калькуляторе.
Энергию упражнений оценить сложно, но это дает довольно надежную оценку.
Как правило, мы склонны переоценивать свой уровень упражнений, и, если у нас нет физической работы, большинство из нас попадут в категорию сидячих, если мы намеренно не ходим в тренажерный зал или не занимаемся другими формами упражнений, превышающими 20 минут по продолжительности.
Часто задаваемые вопросы о сожженных калориях во время упражнений.
Как насчет носимых трекеров упражнений?
Носимые трекеры упражнений могут быть отличным мотиватором, чтобы больше двигаться, но из-за ограниченных показателей, которые они измеряют, они склонны переоценивать сжигаемые калории.
Для этих шагов отслеживания это может быть даже дальше от цели, потому что случайные шаги по дому или офису сжигают очень мало энергии, в то время как целенаправленные шаги (например, бег, быстрая ходьба, ходьба по лестнице или холмам и т. Д.) сжигать больше энергии. Трекеры плохо справляются с различением этих двух функций, даже если у них есть встроенный монитор сердечного ритма.
Одно исследование из Стэнфорда показало, что носимые устройства завышают количество сжигаемых калорий на 27-93 процента в зависимости от устройства.
Самый точный способ измерить количество сжигаемых калорий — это измерить частоту сердечных сокращений и потребление кислорода во время занятия. Именно так были установлены метаболические эквиваленты, используемые в этом калькуляторе.
Что такое НДПИ?
Один МЕТ может быть определен как 1 ккал на кг массы тела в час и примерно эквивалентен затратам энергии на тихое сидение.Это также можно измерить по потреблению кислорода, где один МЕТ эквивалентен 3,5 мл на кг веса тела в минуту.
Вы сжигаете углеводы во время тренировки?
Да, во время упражнений у вашего тела есть процесс использования энергии. Во-первых, он сжигает накопленный АТФ. Во-вторых, он использует запасенный гликоген, который в основном состоит из углеводов. В-третьих, он превращает глюкозу в крови в энергию, и, наконец, когда весь доступный сахар (углеводы) используется, он начинает преобразовывать жирные кислоты в энергию.
Есть ли в этом калькуляторе калорий HIIT-тренировка?
Поскольку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) может быть общим термином для упражнения с несколькими видами деятельности и очень короткими периодами отдыха, вы не найдете точных слов в таблице.
Если вы занимаетесь HIIT с отягощениями, выберите «круговую тренировку». Если вы делаете ВИИТ только с весом своего тела, используйте «гимнастику».
Сколько калорий мне нужно сжигать в день
Хорошая цель для большинства людей — 200-400 калорий в день при движении примерно 6 дней в неделю. Это гарантирует, что вы придадите мышцам и скелету движение, необходимое для хорошего здоровья. Исследования показали, что слишком долгое сидение снижает продолжительность жизни, поэтому рекомендуется вставать и двигаться каждый день.
Следует ли мне использовать упражнения для создания ежедневного дефицита калорий для похудения?
Хотя упражнения заставляют ваше тело потреблять больше энергии, их не следует использовать для создания дефицита. Ваш дефицит калорий должен создаваться независимо от упражнений. Он должен быть основан на вашем сидячем положении, а затем вы должны добавить в это уравнение нагрузку на упражнения. Это связано с тем, что упражнения не всегда возможны, а это означает, что в дни или периоды бездействия вы можете есть слишком много, так как вы не узнали, сколько нужно есть, чтобы похудеть без упражнений.
Питание составляет 85-90% процесса похудания, остальное — упражнения.
Список литературы
Эйнсворт, Б. Е., Хаскелл, В. Л., Херрманн, С. Д., Мекес, Н., Бассет-младший, Д. Р., Тюдор-Локк, К.,… и Леон, А. С. (2011). Компендиум по физической активности 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (8), 1575-1581. (ссылка)
Сборник физических упражнений (ссылка)
Последнее обновление: 5 мая 2021 г.
Комментарии закрыты.
Калькулятор израсходованных
калорий | Упражнения, Фитнес, Секс …
Добро пожаловать в калькулятор сожженных калорий, инструмент, который упрощает процесс расчета сожженных калорий, делая вас умнее в процессе . В зависимости от типа и продолжительности активности он оценивает, сколько калорий вы сожгли. Затем он может сказать вам, какой вес вы можете рассчитывать сбросить, например, с учетом количества сожженных калорий при ходьбе. Кроме того, в этом калькуляторе калорий мы говорим о потерянных калориях за день, о том, как сжигать больше калорий с помощью фитнеса, и исследуем пользу для здоровья от тренировок, например, профилактику сердечных заболеваний.
Все еще недостаточно? Вы также можете сравнить между двумя видами деятельности , чтобы узнать, какое из них поможет вам потерять больше за меньшее время.
Что такое калории?
Проще говоря, калорий — это мера энергии . Традиционно это была довольно распространенная единица энергии, но в настоящее время ее используют для описания почти исключительно питания и содержания энергии в пище. Определение калорий — это энергия, необходимая для повышения температуры 1 грамма воды на 1C .В наше время определение калорий было изменено и улучшено до более надежного и повторяемого, пока мы не пришли к текущему значению: 1 калория эквивалентна 4,18 джоулей .
В питании мы имеем дело с килокалориями (ккал), где 1 ккал равен тысяче «маленьких» калорий. Эту килокалорию часто называют большой калорией, Cal или Calorie (с большой буквы). Как вы понимаете, 1 ккал = 4,18 кДж. В этой статье мы используем термин «калории» для описания килокалорий для простоты .
Когда вы упоминаете калории, люди сразу же думают о питании, , потере веса и даже о проблемах со здоровьем, связанных с избыточным весом, например о сердечных заболеваниях. Это потому, что жировые отложения и калории очень тесно связаны. Телесный жир — это способ, которым наше тело хранит энергию на время необходимости, то есть телесный жир — это то, как мы накапливаем те дополнительные калорий, которые мы съели, но никогда не сожгли. Как мы объяснили в нашем калькуляторе здорового жира
, жир — не обязательно плохо.
Существует простой способ для расчета калорий из жира, который основан на плотности энергии жировых отложений.В каждом килограмме жира в организме содержится около 7700 ккал. Эта эквивалентность позволяет калькулятору сожженных калорий предсказать потерю веса, полученную при выполнении определенного упражнения . Тем не менее, это всего лишь упрощение, поскольку «калории на входе против калорий на выходе» — это еще не все, когда дело доходит до потери веса. Мы более подробно рассмотрим детали в следующем разделе, а пока давайте сосредоточимся на калькуляторе на калькуляторе .
Как рассчитать количество сожженных калорий?
Поскольку калории, по сути, являются энергией, каждый раз, когда энергия используется или трансформируется в нашем теле, мы потребляем калорий.Сюда входят те времена, когда мы явно «ничего не делаем», поскольку, к нашему счастью, наше тело все еще функционирует и потребляет энергию. Энергия расходуется на такие действия, как прокачка крови по нашей системе, обработка пищи в нашей пищеварительной системе и даже мышление (мозг сжигает около 20% наших ежедневных калорий). Но когда мы говорим о потреблении калорий, мы склонны больше думать о сознательном акте тренировки и расходования дополнительной энергии по сравнению с нормальным или базальным уровнем метаболизма.
Как вы уже догадались, каждое упражнение требует разного количества энергии. При ходьбе сжигается меньше калорий, чем при беге или езде на велосипеде. Эти затраты энергии обычно выражаются в MET — метаболическом эквиваленте задачи. Этот показатель показывает, сколько калорий вы сжигаете за час активности и килограммов веса тела.
Значение МЕТ упражнения на выше, чем больше энергии требуется для выполнения упражнения. . Вы можете проверить это, посмотрев на различные значения МЕТ для упражнений, которые мы включили в этот калькулятор калорий.Например, для сна значение MET составляет 1, а для бега — 7,5, что намного выше.
Тогда что такое 1 НДПИ? Он определяется как отношение энергии, потраченной на единицу времени во время определенной физической активности, к контрольному значению 3,5 мл O₂ / (кг · мин) . Хотя значения MET позволяют нам сравнивать действия, они не измеряют энергию напрямую. Итак, вам нужен еще один шаг, чтобы ответить на вопрос , сколько калорий я сжигаю в день, выполняя определенную деятельность? .Ответ, который требует некоторого перерасчета и перевода миллилитров кислорода в калории, прежде чем мы придем к окончательной формуле :
калории = Т * МЕТ * 3,5 * Вт / (200 * 60)
, где T — продолжительность активности в секундах, а W — ваш вес в килограммах.
В нашем калькуляторе сжигания калорий используется приведенная выше формула для наиболее точной оценки сожженных калорий. Если вы хотите, чтобы запускал вычисления вручную , вы также можете использовать упрощенную версию этого уравнения:
калории = MET * T * W
Это уравнение основано на приближении 1 MET = 1 ккал / (кг * ч) .Это не на 100% правильно, поскольку реальный эквивалент составляет 1 ккал / (кг * ч) = 1,05 MET , как вы можете проверить по исходной формуле. Тем не менее, это приближение настолько упрощает вычисления, что разница всего в 5 процентов является приемлемой ценой для .
Сколько калорий я сжег во время езды на велосипеде?
Если вы хотите рассчитать потерю веса или потерю калорий после определенной физической активности, обязательно выполните , следуя инструкциям ниже . Мы решили рассчитать количество сожженных калорий во время езды на велосипеде, но вы можете рассчитать количество сожженных калорий при ходьбе, выполнив те же действия.
Выберите вид деятельности и определите значение НДПИ. Например, для велоспорта MET = 8.
Введите свой вес в калькулятор сожженных калорий. Допустим, вы весите 90 кг.
Определите продолжительность действия. Допустим, вы отправились в однодневную поездку и ехали на велосипеде 7 часов подряд.
Введите все эти значения в формулу сожженных калорий:
калорий = Т * 60 * МЕТ * 3,5 * Вт / 200
калорий = 7 * 60 * 8 * 3.5 * 90/200 = 6284 ккал
Наконец, разделите это значение на 7700, чтобы получить потерю веса:
6284/7700 = 0,82 кг
Поздравляем! Велопутешествие только помогло вам сбросить 0,65 кг. Теперь пора перейти к калькулятору ИМТ и проверить, где вы разместили, просто помните, это не соревнование, а просто индикатор. Вы также можете воспользоваться нашим калькулятором BMR (Basal Metabolic Rate), который покажет вам, сколько калорий требуется вашему организму для его основного существования.Это будет разумная основа для построения нового плана питания.
Подробнее о МЕТ и калькуляторе калорий
Давайте теперь немного отступим и посмотрим на , как рассчитывается НДПИ и что это на самом деле означает . MET — это показатель, который присваивает отдельное значение определенному действию, но, как часто знает любой, кто бегал или ездил на велосипеде, одно и то же упражнение может значительно различаться по интенсивности в зависимости от усилия . Есть разница между прогулкой с ребенком и гонками по критерию, даже если и то, и другое занимает одно и то же время.
Это эффект, который этот калькулятор не учитывает: интенсивность . Именно по этой причине калькулятор сожженных калорий на калорий следует понимать как приблизительное, а не как точное измерение. МЕТ, который мы закодировали в этом инструменте, — это просто руководство, основанное на средних и типичных значениях для типичного человека.
Тем не менее, эту проблему можно исправить с помощью , просто настроив значение MET напрямую . Мы не рекомендуем делать это, если вы не знаете, что делаете или не используете исчерпывающую базу данных значений MET.Важно помнить, что значения MET не являются универсальными и к ним следует относиться с недоверием. Однако они, , помогут вам легко сравнить потребление калорий, ожидаемое от различных упражнений и занятий. Просто выберите Я хочу сравнить два действия вариант.
BMR или сколько калорий в день вы сжигаете, ничего не делая
Еще один аспект, о котором люди склонны забывать, когда думают о том, как подсчитать количество сожженных калорий за день, — это базальная скорость метаболизма или BMR , также называемая скоростью метаболизма в состоянии покоя.BMR — это измерение минимальной скорости метаболизма или калорий, сожженных «просто живым». Он определяется как скорость сжигания калорий у животного в состоянии покоя. Мы также можем рассматривать это как самый низкий действительный ответ на животрепещущий вопрос , сколько калорий я сжигаю в день?
Это значение удивительно велико для большинства людей, превышая 1000 ккал и даже более 3000 ккал для профессиональных спортсменов . Как вы могли заметить, мы выделили спортсменов, у которых BMR намного выше, чем обычно, и это неспроста: BMR не является фиксированным значением, оно может варьироваться от человека к человеку.
Используя очень упрощенные примеры, мы можем взглянуть на , как BMR изменяется для человека . Когда мы много тренируемся, нам не только нужно больше калорий, чтобы компенсировать затраты во время нашей активности, но и мы переводим свое тело в более активное состояние отдыха, когда приходит время восстанавливаться. Восстановление — это ключевое слово здесь, поскольку в состоянии покоя наше тело не только должно продолжать функционировать, как у любого другого человека, но также должно восстанавливаться после упражнений и восстанавливать запасы энергии и мышечную ткань с последующим увеличением BMR.
С другой стороны, мы можем снизить наш BMR, ведя очень малоподвижный образ жизни , что мы не рекомендуем. Вдобавок ко всему, потребление калорий оказывает значительное влияние на BMR человека, поскольку, когда мы значительно ограничиваем потребление калорий, наше тело переходит в так называемый «режим голодания» . В этом состоянии организм ощущает недостаток пищи и приспосабливается, соответственно, к максимально возможному снижению BMR, чтобы использовать эти драгоценные конечные калории для движения или мышления.
Этот последний эффект особенно контрпродуктивен при попытке похудеть за счет уменьшения количества потребляемой пищи, и это причина, по которой многие люди не могут похудеть , даже если едят вдвое меньше, чем раньше. Режим голодания также частично отвечает за эффект отскока, который люди испытывают после завершения диеты. Мы не рекомендуем снижать вес за счет уменьшения количества потребляемых калорий, если у вас нет совета профессионала, поскольку может привести к дефициту питательных веществ и всем связанным с этим рискам для здоровья .
Сжечь больше калорий с помощью этих упражнений
Итак, теперь вопрос: Как мне сжечь больше калорий? Ответ, как всегда, , это зависит от . Есть два основных способа сжечь больше калорий в зависимости от того, ограничены вы во времени или нет. Предполагая, что у вас нет ограничения по времени, ответ интуитивно понятен: упражнений дольше . Как вы можете видеть с помощью калькулятора, чем больше времени вы посвящаете упражнениям, тем больше калорий мы сжигаем в целом.
Однако большинство из нас обычно ограничено временем, которое у нас есть для упражнений, после того, как мы позаботимся о наших приоритетах, таких как работа, семья … В этом случае ответ — упражнений с большей интенсивностью . Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Более высокий темп бега сожжет больше калорий … Но как долго вы сможете бегать? Если вы действительно бегаете, ваш не должен продержаться дольше минуты, это больше .
И это причина того, что HIIT сейчас так популярны. HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка — это способ структурировать ваши упражнения так, чтобы вы могли поддерживать очень высокую интенсивность (как следует из названия), но также поддерживать эту интенсивность в течение длительного времени. Хитрость заключается в том, чтобы ввести периоды отдыха между импульсами высокой интенсивности. Этот метод на сегодняшний день является наиболее эффективным способом сжигания большего количества калорий , и он непревзойден с точки зрения количества калорий за время тренировки.
Помимо того факта, что вы потребляете больше калорий, HIIT имеет второе преимущество. HIIT — очень эффективный способ поднять ваш BMR . Во время HIIT-упражнений мы создаем микроповреждения в наших мышцах (не волнуйтесь, все в порядке), которые тело позже восстанавливает, создавая более крупные и сильные мышцы. Это , как мы становимся лучше и сильнее, , и это процесс, при котором количество калорий, сжигаемых в «состоянии покоя», значительно увеличивается по сравнению с постоянными кардиоупражнениями, не говоря уже о малоподвижном образе жизни.
HIIT имеет множество форм: от занятий любым видом спорта и разделения активности на интервалов смешанной высокой и низкой интенсивности (активное восстановление) до тяжелой атлетики и фитнеса.Это может показаться нелогичным, но количество сожженных калорий при поднятии тяжестей может соперничать с упражнениями для всего тела, такими как танцы, если принять во внимание общее количество сожженных калорий в течение дня. Вдобавок ко всему, и с правильным питанием , сожженные калории при поднятии тяжестей также помогут вам нарастить больше мышц, а также предотвратить сердечные заболевания.
Сжигайте калории и предотвращайте сердечные заболевания с помощью фитнеса
Вы можете подумать (особенно если вы моложе), что цель тренировок и сжигания калорий — это в основном потеря веса и улучшение физической формы .Однако тренировки — это гораздо больше, чем просто внешний вид и рекорды. Каждый врач признает, что регулярные упражнения — это второе лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья после отказа от курения (вы также сэкономите деньги, отказавшись от курения), и самое лучшее, если вы не курите.
Среди преимуществ физических упражнений мы можем указать на психологическое благополучие и повышение счастья , а также на преимущества для физического здоровья, такие как улучшение иммунной системы, более высокая плотность костей и снижение риска сердечных заболеваний .Если бы нам пришлось указать на самые важные преимущества, это определенно был бы психологический аспект, поскольку не только упражнения и сжигание калорий сделают вас счастливее (упражнения высвобождают эндорфины), но также снижают уровень самоубийств среди всех групп населения, что очень хорошо сказывается на вас. согласен .
Наряду с более низким риском самоубийства, снижение риска сердечных заболеваний также должно быть в верхней части списка. Улучшение, которое физические упражнения оказывают на нашу сердечно-сосудистую систему, очень значительны, и, учитывая, что болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин, это не то, о чем можно нюхать.Если вы хотите узнать больше о сердце и о том, что значит иметь здоровое сердце, вы можете начать с посещения нашего калькулятора сердечного ритма
.
Но HIIT-тренировки и хардкорные упражнения «, это не для меня », — скажете вы. Я говорю вам: Не волнуйтесь! Есть решение . К счастью для нас, наши тела не очень разборчивы в отношении типов тренировок, которые мы делаем, поэтому буквально лучше, чем ничего . Ходьба, танцы, оздоровительное плавание… Все, что движет вашим телом, — хороший способ начать; так что найдите то, что вам нравится делать, и делайте это!
Давайте технические: количество калорий в пище
Говоря о потере веса , которая является основной причиной того, что большинство из вас остановилось на этом калькуляторе сожженных калорий, давайте отвлечемся от вопроса «сколько калорий я сжег?» И обратимся к вопросу «сколько калорий в день я должен сжечь?» потреблять?». Вы можете получить приблизительный ответ с помощью нашего калькулятора макроэлементов или калькулятора калорий, но давайте поговорим о диетических калориях и , прежде чем мы что-то вычислим.
Если говорить химически, калорий есть во всем. От простого блюда с макаронами до даже стакана воды из-под крана — все внутри обладает некоторой энергией. Однако наше тело не может обрабатывать и получать всю энергию во всем . Приведу крайний пример: энергии, хранящейся в атомах урана, достаточно для создания самой мощной бомбы в истории человечества, однако, если бы вы съели уран, у вас не было бы тонны энергии и вы бы не стали очень толстыми. Вы бы просто умерли, потому что он также радиоактивен.
Именно поэтому возникла концепция «диетических калорий». Диетические калории — это единиц энергии в съедобном продукте, к которому наш организм имеет доступ . В воде, например, нет диетических калорий, потому что вся энергия хранится в ее химических связях просто потому, что наше тело не может получить такую энергию. К счастью для нас, когда производителей продуктов питания указывают количество калорий в определенном блюде или продукте, они пишут только о диетических калориях (как правило, ккал или, если быть точным), что означает, что нам не нужно производить никаких вычислений, когда наблюдая за нашим приемом пищи.
Как только мы поговорим о диетических калориях, мы можем начать думать о потере веса с помощью диет . В очень широком смысле (по большей части это чисто термодинамические термины) игра по снижению веса кажется простой: калорий за вычетом калорий, а затем конвертируются в потерянный или набранный вес жира. Реальность намного сложнее, как мы увидим позже, но пока давайте сосредоточимся на дереве основных калорийных состояний, в которых мы можем находиться:
Дефицит калорий,
Калорийность,
Избыток калорий.
Баланс калорий — это состояние, при котором количество сожженных калорий равно количеству потребленных калорий . Согласно упрощенному термодинамическому подходу, это состояние, в котором мы не теряем вес, но и не набираем его, мы находимся в равновесии.
Следующее состояние — дефицит калорий, который является наиболее часто используемой тактикой для похудения. В этом состоянии мы потребляем калорий меньше, чем сжигаем , что создает такой дисбаланс калорий. Есть два основных способа добиться этого дисбаланса : меньше есть и больше заниматься спортом.Вы также можете достичь этого состояния любой комбинацией этих двух. Здравый смысл подсказывает, что это путь к похуданию и сжиганию жира, и в основном это правда. Однако в следующем разделе мы увидим все преуменьшение и возражения, сопровождающие это предположение .
Наконец, у нас есть избыток калорий, который составляет состояние , когда мы съедаем больше калорий, чем сжигаем . Это состояние, используемое для набора веса, в основном в виде жира. Тем не менее, увеличение веса не обязательно означает увеличение веса, как это хорошо известно специалистам фитнес-индустрии.Практика «набора массы» в фитнесе относится к практике, когда едят больше калорий, чем калорий, сжигаемых при поднятии тяжестей , и, следовательно, находятся в состоянии избытка калорий. Все это в погоне за мышечным ростом .
Набухание обычно подразумевает не только рост мышц, но и жир. Технически в этом нет необходимости, поскольку для набора мышечной массы требуется не избыток калорий, а только «избыток азота» или избыток белка . В реальности все сложнее, потому что может быть очень трудно есть много продуктов с высоким содержанием белка, не прибегая к избытку калорий.
Последний факт, касающийся набора массы, предполагает, что модель «калории за вычетом калорий» — это еще не вся история . Перейдем к следующему разделу, чтобы прояснить нюансы баланса калорий и похудания.
Жиры делают вас толстыми?
Калория — это калория, говорят . На первый взгляд это может показаться правильным, но на самом деле все иначе. На этот раз возникает очевидная проблема с «размером» диетической калории. Вы знаете, сколько салатов нужно съесть, чтобы получить 1000 ккал? С другой стороны, если вы устраиваете вечеринку с пиццей, вы обнаружите, что превышают эту сумму, прежде чем вы начнете думать, что, возможно, у вас достаточно .
Еще есть аспект питания. Нашему телу для функционирования нужны не только калории, , от макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, до микронутриентов, таких как витамины и минералы. Удовлетворение потребностей вашего организма в этих элементах имеет решающее значение для здорового образа жизни. Итак, когда дело доходит до получения калорий, имеет значение, какую пищу вы едите, а не только количество калорий .
И последнее, но не менее важное, это гормональная сторона еды .Это сложная тема, требующая глубоких знаний биологии и медицины, поэтому ей часто не уделяют должного внимания. Однако с течением времени и появлением все новых и новых исследований научное сообщество осознает важность понимания взаимосвязи между едой и гормонами .
Короче говоря, существует определенных типов гормонов, которые способствуют различным функциям нашего тела , таким как сжигание жира, накопление жира и даже изменения в вашем BMR. Принятие во внимание всех этих факторов имеет решающее значение для понимания того, как ваше тело реагирует на прием пищи, и поможет вам достичь идеального веса при сохранении здоровья, а предотвратит любые будущие проблемы или побочные эффекты.Жиры не всегда вредны.
Итак, возвращаясь к «калория — это калория», давайте воспользуемся аналогией, чтобы понять, почему жиры не всегда вредны. Хотя это технически верно, это также очень неверно и вводит в заблуждение . Вы можете сравнить идею «калорий в счетах и калориях израсходованных» для потери веса и сказать, что способ стать богатым — это «потратить меньше, чем зарабатываешь» . Да, это правда; но он скрывает основную сложность проблемы, предлагая очень небольшую практическую помощь любому, кто хочет похудеть (или разбогатеть).
Мы, очевидно, не говорим, что сожженные или съеденные калории не имеют значения , так как в случае обогащения вам необходимо поставить галочку в этом поле в качестве предварительного условия. Но в следующий раз, когда вы попытаетесь похудеть, не думайте только о сожженных калориях и о потребленных калориях. Вместо этого проведите небольшое исследование, ешьте здоровую пищу и, , если можете, обратитесь за профессиональной помощью .
Интересный факт: как вы худеете, когда спите
И, наконец, давайте взглянем на забавный факт о потере веса без обязательных упражнений или сжигания калорий .Общеизвестно, что утром мы на легче, чем ночью накануне года. На первый взгляд это кажется загадкой, поскольку это происходит, даже если мы не пойдем в ванную посреди ночи. Давайте посмотрим, куда пропал этот вес и почему этот эффект происходит со всеми нами более или менее одинаково.
Прежде всего, мы должны пояснить посылку . Вы даже можете попробовать это дома, если настроены скептически. Будьте готовы ко сну, наденьте пижаму, сделайте все, что вы делаете, прежде чем ложиться в удобную кровать, но непосредственно перед этим взвесьте себя на домашних весах.Сразу вниз по значению и повторите процесс утром , первым делом после пробуждения.
Обратите внимание, что не будет работать, если вы пойдете в ванную посреди ночи или если вы дерзко посетите холодильник в темноте. Предполагая, что вы выполнили все шаги правильно, значение , которое вы получаете утром, должно быть ниже , чем перед сном. Вы даже можете делать это несколько дней подряд, и вы увидите тот же эффект.
На вопрос о возможном объяснении этого эффекта люди быстро указывают на эквивалентность энергии массы Эйнштейна. Хотя уравнение Эйнштейна гораздо тоньше, чем любой процесс потери веса, происходящий в нашем теле, это неплохая догадка. В некотором (очень нефизическом) смысле это то, что происходит, когда мы сжигаем калорий и в результате теряем вес на .
Однако настоящая причина, по которой мы просыпаемся легче по утрам, гораздо интереснее, и легко понять, имея только самые базовые знания науки .Путем исключения мы смогли сузить возможные причины до только двух механизмов, с помощью которых мы обмениваемся материей с внешним миром во время сна: потоотделением и дыханием. Но потоотделение не всегда происходит по ночам, а потерю веса можно наблюдать даже в самые холодные ночи без какого-либо укрытия.
Итак … Он должен дышать! В шоке? Должно быть, не сразу очевидно, как дыхание может помочь нам похудеть. Если мыслить в терминах химии, дыхание — это не более чем обмен кислорода (O₂) и углекислого газа (CO₂) с окружающей средой .Вы уже видите, где происходит похудание? Точно! Один газ тяжелее другого.
Кислород имеет атомную массу 16 а.е. , а углерод — 12 а.е. на атом. Это означает, что когда мы вдыхаем, мы берем 32 а.е. на молекулу O₂, а затем выдыхаем 44 а.е. обратно в виде углекислого газа. Разница составляет 12 а.е. на молекулу, что немного меньше , но с учетом того, сколько молекул содержится в одном вдохе и сколько вдохов мы делаем каждую ночь, все это в сумме дает .Определенно, неожиданное и очень интересное объяснение этого удивительного эффекта .
Еще одна важная вещь, которую нужно понять, это то, что этот процесс продолжается, пока мы живы. Причина, по которой мы не становимся легче от дыхания через пару дней, заключается в том, что этот эффект слишком мал, если мы сравниваем его с едой и жидкостью, которую мы едим и пьем каждый день. Хотя это заметно в строгих условиях (например, после хорошего ночного сна) , эффект подавляется более чем 3 кг, которые мы обычно вводим в наш организм в виде воды или пищи.
К сожалению, это не лучший способ похудеть, нам все еще нужно восполнять сожженные калории для здорового образа жизни и периодически выполнять упражнения не только для предотвращения сердечных заболеваний, но и для контроля веса.

Деятельность (расход калорий за 1 час), ккал	на 1 кг веса	на 80 кг веса	на 70 кг веса	на 60 кг веса	на 50 кг веса
прогулка пешком	4,5	360	315	270	225
при скандинавской ходьбе	5,7	456	399	342	286
при ходьбе 5 км/час	4,5	360	315	270	225
танцы высокой интенсивности (большой расход калорий)	6,9	554	485	416	346
при катании на велосипеде (при езде 20 км/час)	7,7	617	540	463	386
плавание брасом	10,6	844	739	633	528
при плавании кролем	8,1	651	570	489	407
при аквааэробике	7,6	606	530	454	379
кручение обруча (хула-хуп)	4. 4	352	308	264	221
на велотренажере	7,4	592	518	444	369
беговая дорожка 12 км/час	11,4	912	798	684	570
на эллиптическом тренажере(диск здоровья)	7,4	592	518	444	369
на гребном тренажере	7,4	592	518	444	369
прыжки	10,1	808	707	606	505
приседания	5,6	448	392	336	280
прыжки на скакалке	7,7	617	540	463	386
гребля академическая	3,0	240	270	180	150
степ-аэробика интенсивная	10,6	848	742	636	528
аэробика интенсивная	7,4	592	518	444	369
кроссфит	11,9	956	833	714	595
бодифлекс	10	800	700	600	500
йога статическая	3,2	256	224	192	160
пилатес (средний расход калорий)	4,9	392	343	294	245
катание на роликах	4,4	354	310	266	221
езда на самокате	5,3	424	371	318	264
бадминтон	6,9	554	485	416	346
футбол	6,4	514	450	386	321
подъём по лестнице	12,9	1029	900	771	643

время тренировки	вес	Потраченные калории
60 минут	70 кг	540 калорий
20 минут	70 кг	180 калорий
5 минут	70 кг	45 калорий

Занятие	Количество сожженных калорий за час работы на 1 кг веса	70 кг веса
Мытье окон	4 ккал	280 ккал
Глажка белья (стоя)	2,1 ккал	145 ккал
Мытье полов	1,9 ккал	130 ккал
Мытье посуды	2 ккал	140 ккал
Купание ребенка	2,7 ккал	188 ккал
Ношение ребенка на руках	2,7 ккал	188 ккал
Вскопать грядки	4,6 ккал	320 ккал
Собрать урожай	4,6 ккал	320 ккал
Набор текста на клавиатуре	2 ккал	140 ккал
Делать массаж	4,2 ккал	294 ккал
Вязание	1,7 ккал	120 ккал
Выгулять собаку	2,9 ккал	200 ккал
Занятия сексом	2,1 ккал	150 ккал
Пешая прогулка (5,8 км / час)	4,5 ккал	315 ккал
Ходьба (6 км / час)	3,9 ккал	270 ккал
Вождение	2,1 ккал	150 ккал
Сон	0,6 ккал	45 ккал

Пуловер головой вниз: Пуловер со штангой лёжа вниз головой — техника, видео

26.02.1970 0 alexxlab Разное

Упражнение «Пуловер» с гантелью: особенности, техника, видео

Упражнение “Пуловер” с гантелью лежа на скамье представляет собой универсальное упражнение нагружающее одновременно две большие мышечные группы – мышцы груди и спины. Именно поэтому данное движение можно использовать как в дни тренировки грудных мышц, так и спины.

Основные рабочие мышцы

– Грудные мышцы

– Мышцы спины: широчайшие

– Мышцы рук: трицепсы

Способы выполнения Пуловеров с гантелью

На горизонтальной скамье
На наклонной скамье (головой вниз)

При выполнении пуловеров с гантелью лежа на горизонтальной скамье акцент нагрузки смещается на грудные мышцы и трицепсы, при этом нагрузка на широчайшие мышцы спины ограничена.

При выполнении пуловеров лежа на наклонной скамье (головой вниз) амплитуда движения существенно увеличивается, нагрузка на широчайшие мышцы спины при этом возрастает.

Правильная техника выполнения

Займите положение лежа на наклонной или горизонтальной скамье и попросите партнера подать вам гантель;
Возьмите в руки гантель и немного согните их в локтях, расположив их над головой;
Начинайте медленно опускать гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц;
Сделайте паузу в нижней точке движения, после чего мощным усилием верните руки с гантелью в исходное положение.
Выполните требуемое количество подходов и повторений.

Пуловер с гантелью можно выполнять как вдоль, так и поперек скамьи.

См. также – “Пуловеры” прямыми руками.

Видео: “Техника выполнения пуловера с гантелей лежа (поперек скамьи)”

Видео: “Техника выполнения пуловера с гантелей лежа (вдоль скамьи)”

Пуловер – упражнение для груди с гантелью и штангой лежа
Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.
Цель упражнения и задействованные мышцы
Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.
Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.
Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.
Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.
Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:
большие грудные мышцы;
широчайшая мышца спины;
трицепсы (в большей степени длинная головка).
Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.
Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга верхней части тела и грудных, причем, как для мужчин, так и для девушек.
С гантелью
В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.
Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.
Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.
Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.
Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:
Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим.
В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).
Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.
Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.
После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.
Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.
Со штангой
Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.
В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).
Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.
В тренажере
Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».
В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.
В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.
Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:
Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.
Важные нюансы – устраняем ошибки
И ряд рекомендаций напоследок:
Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.
Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!
техника со штангой и гантелями
Для создания наилучшей формы грудных мышц привычного жима лежа на горизонтальной скамье недостаточно. Чтобы сделать мышцы не только объемными, но и придать им красивое очертание и добиться симметричного вида, нужно использовать разные варианты жимов штанги и гантелей. Одним из таких упражнений, позволяющих развить нижнюю часть грудных мышц, является жим головой вниз. Упражнение это непростое и неудобное, поэтому атлеты приходят к нему неохотно. Но рано или поздно, жим вниз головой, все же, появляется в перечне упражнений для работы над грудными мышцами.
Содержание
Цель упражнения
Жим под отрицательным углом используется в тренировочном процессе исключительно для развития нижней части грудных мышц. С помощью этого упражнения спортсмен может сделать нижнюю линию груди более очерченной, что придаст совершенно другой вид торсу. Еще одним, правда, второстепенным эффектом упражнения можно считать снижение комфорта тренировочного процесса, а это делает тренировку разнообразной, что положительно сказывается на прогрессе, ведь снижается скорость адаптации мышц. При этом такой жим штанги подключает дополнительные мышцы, которые в упражнении жим лежа в горизонтальном положении включаются в работу не в полной мере.
Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
Первый подход выполняется с минимальным весом или с пустым грифом.
Заняв положение на наклонной скамье, следует зафиксировать ноги между валиками.
Хват может быть средним или широким.
Сняв гриф со стойки, можно начинать движение вниз. Выполнять его следует концентрированно и медленно. Без рывков.
Опустив штангу до нижней точки амплитуды, спортивный снаряд плавно возвращается в исходное положение. Обратите внимание, что в верхней точке амплитуды руки в локтевых суставах полностью выпрямлять не нужно, так как это может привести к травме.
Гриф штанги опускается на уровень нижней линии грудных мышц.
При выполнении жима под отрицательным углом из-за положения вниз головой может увеличиться кровяное давление.
Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вниз
Это упражнение технически ничем не отличается от работы со штангой. Но выполнять его сложнее, ведь штанга фиксируется на стойках, а гантели приходится размещать в исходном положении самостоятельно, поднимая с пола. В случае выполнения упражнения жим гантелей под наклоном, лучшим вариантом будет выполнение упражнения с помощью напарника, который сможет подстраховать во время выполнения движений, а также подать и забрать гантели. Выполняя упражнение с большим весом, есть риск получить травму именно в момент поднятия с пола или опускания гантелей на пол.
Как внедрить в тренировку
Жим штанги под отрицательным наклоном выполняется в конце всех жимов штанги и гантелей. Оптимальным вариантом будет внедрение упражнения в тренировочный процесс перед тренировкой трицепсов. Вот пример мощной тренировки на грудные мышцы:
Каждое упражнение выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений каждый, не считая разминочного подхода. Разминочный подход может выполняться без отягощения, например, отжимания на брусьях или же с пустым грифом в жимах штанги. В упражнениях пуловер и разводка гантелей лежа количество повторений можно увеличить до 14.
Это упражнение отлично подойдет в качестве элемента трисета и, разумеется, его можно выполнять дропсетом. Правда, в этом случае обязательно нужна поддержка и страховка.
В трисете жим вниз головой лучше всего поставить вторым.
Отличной связкой можно считать следующие тройки:
Вариант 1.
Жим штанги под углом 45 градусов.
Жим вниз головой со штангой.
Жим лежа с гантелями.
Вариант 2.
Кому не стоит выполнять это упражнение
Из-за положения вниз головой во время выполнения упражнения кровь приливает к голове. При повышенном давлении этот фактор может быть причиной таких серьезных последствий, как инсульт. Разумеется, имея проблемы с давлением, поход в тренажерный зал следует отложить. Но и при появлении малейшего дискомфорта при выполнении жима головой вниз – от упражнения стоит отказаться. Кстати, по сравнению с другими вариантами жима штанги, этот считается самым опасным, так как вес располагается, если не прямо над шеей, то под таким углом, что гриф в любом случае при падении окажется на шее. Если есть возможность выполнить упражнение в паре, не стоит ее игнорировать.
Заключение
Жим головой вниз, чаще всего, используют культуристы для лучшей проработки низа груди, но и спортсмены любители тоже прибегают к этому упражнению. Кстати, нередко его используют для преодоления плато в прогрессе, когда результаты в жиме штанги или объеме грудных мышц остаются на месте. Нужно ли использовать упражнение жим под отрицательным углом? Безусловно, да! Использование этого и других упражнений в комплексе позволит в кратчайшие сроки развить мышцы груди, увеличить силовые показатели и создать наилучшую форму мускулатуры. Актуально ли упражнение для женщин? Этот вариант жима использовать женщинам можно, однако, в женском тренинге лучше всего использовать жим под углом 45 градусов. Этого будет достаточно, конечно, если речь идет о любительском уровне.
Видео: жим штанги вниз головой
Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я.
Рад вновь всех видеть на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Скажу честно, сегодня я проснулся в холодном поту, и причиной этому стала моя банальная забывчивость. Все дело в том, что я еще ни разу не говорил Вам про упражнение пуловер и о том, как с помощью него можно расширить свою грудную клетку. Его нужно как можно скорее включить в свой арсенал тренировок, и далее Вы поймете, почему это надо сделать.
Итак, по прочтении заметки Вы познакомитесь с основными ошибками, которые возникают при выполнении пуловера, узнаете, как правильно его нужно выполнять, что оно вообще дает и многое другое.
Ну что, начнем пожалуй!
Пуловер. Что, к чему и почему?
Начнем мы вот с чего. Большинство новичков, что приходит в тренажерные залы, очень часто обладают схожей “щуплой” конституцией – узкие плечи, тонкие (как спички) ручки и ножки, впалая грудь, искривленный позвоночник. Вот с таким букетом “неисправностей” приходит нынче молодежь. Набор этот стандартный, и я бы даже сказал — джентльменский, тренеры с ним знакомы и стараются всячески помочь все это безобразие скорректировать. Сами новички тоже в курсе своих проблемных зон и начинают достаточно рьяно и с энтузиазмом работать над ними.
Полугодовой курс молодого качка также примерно во всех железных заведениях, одинаков – работай с базой (многосуставными упражнениями), делай подъемы штанги на бицепс, пресс на скамье и тп. Однако многие наставники (или как я их называю, смотрящие за залом) зачастую забывают, что перед ними растущий молодой организм, зоны роста которого еще не закрыты, и он каждую минуту тянется к свету . Что это значит? Все очень просто: необходимо давать этому организму не только компрессионную нагрузку (посредством приседаний, становой тяги), но и “выталкивающую”, которая позволит воздействовать на глубину (внутренний объем) мышечной группы. Один из таких видов нагрузки под названием упражнение пуловер мы сегодня и рассмотрим.
Сразу хочется предупредить, что пуловер – это не теплый свитер, связанный Вашей бабушкой , это базовое упражнение для расширения грудной клетки, которое просто необходимо использовать именно растущему организму для того, чтобы убрать “впалость” грудных мышц. Для многих мужчин эталоном женской красоты считается форменная грудь размера эдак третьего. Так вот, в мире мужчин грудные мышцы также котируются, причем также их объем т.е. глубина.
Примечание:
Под глубокой грудной клеткой стоит понимать следующее – это когда Вы на вдохе, допустим, можете виртуально или реально поставить себе на платформу из грудных мышц стакан с водой и он сможет там хоть сколько-то продержаться.
Впалость грудной клетки это проблема не только новичков, очень редко в тренажерном зале можно встретить людей, у которых действительно объемная грудная, а все это из-за того, что в свое время они упустили из виду одно простое упражнение пуловер, которое дало бы им в будущем желаемые объемы этой области. Теперь Вы понимаете, почему я проснулся в холодном поту? Просто все надо делать во время, чтобы потом не кусать локти и говорить: “вот если бы я в свое время делал его, то сейчас…”.
Оптимальный возрастной период его выполнения — до 27 лет (лучше всего с 15 до 20). Если Вам чуть больше, то и грудь Ваша будет менее глубокой. Поэтому все делаем вовремя, и тогда эффект Вы почувствуете в полном объеме. Про себя скажу, что лично в моей тренировке это упражнение обязательно присутствует (не так давно как хотелось бы, но все же).
Думаю, у Вас возник вполне резонный вопрос: за счет чего происходит расширение грудной клетки? По большей части за счет исправления осанки, более изолированной проработки передних зубчатых мышц и “настройки” правильного дыхания.
Примечания:
Подростки (особенно в возрасте до 20 лет) способны увеличить объем грудной клетки на 3-5 см, совмещая пуловеры и дыхательные приседания. 30% роста грудных обеспечивает рост костей, 70% – улучшение растяжки и увеличение самих мышц.
Итак, хватит ходить вокруг да около, пора вдарить по теории и познакомиться с упражнением вживую, поехали.
Анатомический атлас
Пуловер (с англ. pull over – тянуть сверху, перетягивать) – единственное базовое упражнение, которое одновременно нагружает и прорабатывает сразу две большие мышечные группы: широчайшие мышцы спины и грудные. Помимо этих мышц в работе также принимает участие трицепс (его длинная головка)/бицепс, межреберные мышцы, передние зубчатые и диафрагма, ассистируют плечи, брахиалис. Основной мышечный атлас выглядит следующим образом:
С точки зрения анатомии мышечная работа происходит следующим образом:
Исходное положение – грудные и трицепсы растянуты;
Включение в работу широчайших мышц в начале движения;
Этап подъема рук из-за головы в вертикальное положение – напрягаются грудные и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение;
Этап вертикального положения рук – окончание действия на грудные мышцы, включение в работу широчайших мышц.
С виду это довольно потешное упражнение, похоже, что Вы занимаетесь какой-то ерундой. Однако в результате его выполнения происходит разрушение мышечных клеток (волокон) грудной области, и на этапе восстановления увеличивается именно ее мышечная масса.
Вариации
Существует несколько разновидностей выполнения упражнения пуловер:
с гантелей лежа спиной на скамье/фитболе (без поддержки низа спины);
полностью лежа на горизонтальной скамье;
пуловер со штангой на горизонтальной скамье;
на блочном тренажере стоя или на блоке;
пуловер на наклонной скамье головой вниз.
Собственно, теперь давайте обстоятельно пройдемся по технике.
Техника выполнения
Итак, Вы пришли в зал и решили заняться расширение своей грудной клетки, и чтобы это сделать, необходимо освоить единственно верный вариант выполнения упражнения. Мы будем рассматривать классические (т.е. самые ходовые) варианты: с гантелью на скамье и со штангой. Остальные разновидности мало чем отличаются от “классики” и выполняются в схожей манере.
Прежде чем приступить к самому упражнению, необходимо научиться чувствовать целевые работающие мышцы, в частности — широчайшие и передние зубчатые. Для этого необходимо встать ровно, вытянуть прямые руки перед собой (перекрестив ладони вниз), выставить грудь вперед, медленно поднять руки вверх (вытянуться в одну струнку) и затем медленно их опустить. Попробуйте “поймать” движение и прочувствовать работу вышеописанных мышц.
Вариант№ 1. Пуловер на скамье с поддержкой спины
С самого начала необходимо уяснить себе цель выполнения упражнения – не подъем больших весов, а хорошее растяжение и форсированное дыхание.
Исходное положение (ИП): Возьмите отягощение (например, штангу) в руки, лягте на скамью вдоль и поставьте не нее ноги, прочно уперев ступни. Поднимите руки вверх и держите снаряд на вытянутых руках над верхней частью грудных мышц, хват – на ширине плеч.
Техника выполнения (ТВ): Начните медленно опускать гриф за голову, делая одновременно глубокий “богатырский” вдох (старайтесь постоянно накачивать грудную клетку воздухом). Распрямите ребра, опустите руки до параллели полу (или чуть ниже). В нижней точке сделайте еще один глоток воздуха. Задержитесь на секунду в нижней точке траектории и затем верните руки в исходную позицию, делая одновременно выдох. Сосредоточьтесь именно на растяжении грудной клетки и форсированном выдохе.
Примечание:
На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, однако не сгибайте их в локтевых суставах.
В целом у Вас должно получится нечто подобное (см. изображение):
Чтобы усилить расширение грудной клетки и сделать пуловер еще более дыхательным, необходимо выполнить сет из приседаний (2-3 подхода по 10 повторений) с гантелью или со штангой, для начала можно просто с собственным весом.
Т.е. сначала Вы загружаете свою “дыхалку”, а потом без отдыха идете выполнять упражнение пуловер. Такой эффект “распирания” поможет существенно повысить эффективность упражнения. Однако будьте внимательны к своему организму, ибо в любой момент может начаться головокружение из-за слабой тренированности сердечно-сосудистой системы.
Идем далее.
Вариант № 2. Пуловер с гантелью (без поддержки спины)
Чаще всего в тренажерный залах можно увидеть именно этот вариант исполнения.
ИП: Возьмите гантель (для начала не более 10 кг), поставьте ее на скамью, а сами лягте перпендикулярно ей. У вас должно получится нечто мостика, где одной опорной точкой выступают Ваши ноги под углом чуть меньше 90 градусов, а другой служит верх спины (только плечи). Поднимите гантель и поставьте ее себе на грудь. Далее захватите ее двумя руками (жестко в замок) под верхнюю часть и выведите на почти прямых руках над грудью. В таком положении таз находится ниже плечевого пояса и больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины.
ТВ: Движение начните с отведения гантели из ИП за голову. Локти слегка подсогните, снаряд опускайте по дуге как можно ниже, одновременно делайте глубокий вдох. Как только почувствуете максимальное растяжение широчайших, сразу же плавно поднимите гантель по той же траектории, делая выдох на усилие.
Не стоит опускать/поднимать бедра с опусканием веса, они должны быть неподвижны на протяжении всего движения.
Примечание:
Чтобы усилить растяжение грудных, Вы можете слегка опустить таз к низу (во время заведения гантели за голову), однако не стоит совершать “фрикционные” движения таза вниз-вверх.
Если Вы все правильно уловили, то тогда у Вас получится нечто подобное (см. изображение):
Основные ошибки
Итак, самое время пройтись по основным ошибкам выполнения данного упражнения, они следующие:
Слишком большой вес отягощения. В этом упражнении вес – не главное, и это стоит помнить всегда, максимум, что Вы можете себе позволить — 14-16 кг;
Чрезмерное переразгибание в нижней точке траектории. Не стоит опускать снаряд слишком низко за голову, а тем более касаться им пола;
Мост при “дыхательном” пуловере. Не вставайте на “мост”, т.е. не выгибайте сильно поясницу, иначе травма спины Вам обеспечена;
Неправильная техника дыхания. Не задерживайте воздух, иначе закружится голова;
Неправильное положение бедер и ступней. Не поднимайте бедра и не отрывайте стопы от пола, это все может привести к снижению эффективности упражнения и травмам.
В среднем необходимо выполнять от 10 до 15 повторений движения в 2-3 подхода. Кроме того, не забывайте про предварительное утомление в виде приседаний или жимов ногами в тренажере, ведь тогда эффект расширения грудной клетки Вы увидите значительно быстрее (может уже дома :)).
Если Вы сомневаетесь в увеличении своих объемов с помощью этого упражнения, то приведу небольшую историческую справку.
Раньше, в золотой век бодибилдинга, было только три вещи о которых никогда не забывали: приседания, пуловеры и молоко. Именно эта связка была фундаментом для культуристов. Они считали, что упражнение жим лежа призвано сделать Вашу грудь более плоской, т.к. на нее идет постоянная сдавливающая нагрузка (горизонтальное приведение руки). Пуловеры же считались совершенно другим типом нагрузки, способным стимулировать к росту различные мышечные волокна и подстегнуть увеличение верха и глубины грудных мышц.
И вот Вам исторический фото-репортаж, в ходе которого Арнольд Шварценеггер был застат врасплох при выполнении упражнения пуловер:
Уверен, что теперь все “сомневашки” относительно его эффективности и полезности пропали. Если же нет, тогда приведу еще более весомые аргументы, т.е. подкреплю нашу “болтологию” 🙂 научными данными, полученными в ходе одного интересного исследования.
Итак, было измерено, какое влияние и на какие мышцы оказывает упражнение пуловер. Человек, выполняя это упражнение, был подключен к умным приборам, которые “сливали” всю информацию в виде графиков, данных и т.п. (см. изображение) специально обученным людям.
Согласно этим данным бОльшую активность проявила в ходе выполнения движения именно большая грудная мышца — она активнее всего “поглощала” нагрузку. Мышечная активность широчайшей мышцы спины составляет всего 10% от большой грудной. Также наблюдалась высокая мышечная активация во время концентрической (подъем) фазы, нежели эксцентрической.
Таким образом, результаты показывают, что упражнение пуловеры со штангой в большем объеме прорабатывают (т.е. в них больше задействуется) грудную мышцу, нежели широчайшую мышцу спины. Поэтому если хотите увеличить свою грудную клетку, не стоит ограничиваться только плоскими (горизонтальными) тягами, используйте пуловеры.
Ну что, на сегодня, пожалуй, хватит, подведем некоторые итоги.
Послесловие
В этой заметке мы максимально подробно разобрали упражнение пуловер, призванное развить Вашу грудную клетку и перевести ее из плоскости в пространство. Делайте его, и уже через несколько месяцев Вы увидите, что Ваш размер грудных медленно, но верно приближается к аппетитным формам!
Ну вот, как-то так, до новых встреч, дорогие читатели!
PS. Не проходим мимо социальных кнопочек и щедро делимся с собратьями.
PPS. вторая часть заметки
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Пуловер упражнение польза. Пуловер с гантелью
При взгляде на адептов бодибилдинга или суперзвёзд вроде Сильвестра Сталлоне и Арнольда Шварценеггера сразу бросается в глаза их широкая грудь. Женщины чувствуют себя в полной безопасности за широкими плечами, а мужчины предпочитают избегать разногласий в общении с мускулистыми культуристами. Самое главное, что надо знать про широкую голливудскую грудь, — это работа. Работа, которая под силу каждому при выполнении упражнения — пуловер с гантелей лежа.
Анатомия упражнения, какие мышцы работают
Пуловер с гантелью лёжа — изолирующее упражнение, которое качественно дополнит программу работы над мышцами груди и спины. Такое название не случайно. Прорабатываются грудные и широчайшие мышцы спины, в меньшей степени — трицепсы. Какие мышцы кроме основных работают при выполнении:
передние зубчатые мышцы;
широчайшая и ромбовидная мышцы;
клювовидно-плечевая мышца;
большая круглая мышца;
брахиалис;
диафрагма.
Получается своего рода мышечный пуловер.
Анатомически это выглядит так:
Вы лежите в исходной позиции — грудные мышцы и трицепсы растянуты.
Начинаете упражнение — подключаются широчайшие мускулы, хотя и мало проявляют себя, так как пребывают в анатомически неудобной позиции.
Вы поднимаете руки из-за головы — в этот момент наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение.
Вы возвращаетесь в исходную позицию — снова включаются в работу широчайшие мышцы, снимая напряжение с мышц груди.
Упражнение направлено на:
общую растяжку плечевого пояса;
укрепление спины;
набор внутреннего объёма мышц груди и формирование рельефа;
расширение грудной клетки — в детском и подростковом возрасте.
Согласитесь, щуплые плечи и лишённая рельефа впалая грудь — это не то, что вы хотели бы оставить себе из прошлой жизни до занятий спортом.
Пуловер — возрастное упражнение. Оптимальный возраст выполнения — 15–20 лет. Пока организм растет, и мышцы сохраняют податливость и гибкость, можно довольно быстро задать желаемые параметры грудной клетки. Верхний предел — 27 лет.
Впрочем, это не означает, что после 27 про пуловер можно забыть, это упражнение дополняет различные комплексы, как правило, закрывая спортивную сессию. По мнению опытных культуристов, эффект от выполнения ощущается достаточно быстро.
Техника выполнения упражнения, как правильно делать пуловер с гантелью
Главный принцип выполнения упражнения — в его названии. Pull over переводится с английского как «тянуть сверху, перетягивать». Перетягивать будем мышцы спины и груди на сторону красивого подтянутого тела.
Различают два вида пуловеров:
Силовой. Цель: работа с мышцами. Техника выполнения: на слегка согнутых руках.
Дыхательный. Цель: расширение объёмов грудной клетки. Техника выполнения: на выпрямленных руках.
И в том, и в другом случае движение производится плечевыми суставами, локтевые остаются неподвижными.
Основные варианты выполнения упражнения зависят также от поверхности, которую вы используете для занятий. Это может быть прямая горизонтальная скамья, фитбол или скамья с уклоном.
Отдельно стоит поговорить о пуловере поперек скамьи без поддержки спины. Выполнять такой вариант намного тяжелее, так как активно задействованы мышцы поясницы и брюшного пресса. Часто сложность выполнения ассоциируют с большей эффективностью. Так ли это на самом деле, разберёмся чуть ниже.
Пуловер лёжа на горизонтальной скамье
Или дыхательный пуловер. Одна из классических вариаций. Для грамотного выполнения упражнения:
Берём в руки отягощение и полностью ложимся на лавку.
Гантель в начальной позиции: между большими пальцами размещаем рукоятку, образуя качественный хват.
Поднимаем гантель от груди, а затем плавно опускаем за голову. Руки не доводим до состояния натянутой тетивы или французского жима (слишком согнутые руки), сохраняем легкий изгиб в локтевом суставе.
Опуская гантель за голову, делаем глубокий вдох, синхронно прогибаем таз вниз.
Ненадолго задержимся в нижней точке траектории и сделаем ещё один короткий вдох.
Поднимаем гантель вверх, выдыхаем, возвращаем в исходную позицию таз.
Делаем выдох на усилии.
Можно выполнять:
в положении лёжа, уперев ступни о пол;
в положении лёжа, поставив ноги на скамью и прочно уперев ступни.
Пуловер выполняется в 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Для мужчин — оптимальная весовая нагрузка до 15 кг, для женщин — до 8 кг.
Основная цель пуловера — хорошая растяжка и работа с дыханием, а не просто подъём тяжелого веса.
Видео: пуловер с гантелью
Видео как правильно выполнять пуловер с гантелью
Пуловер лёжа на фитболе
Принципы выполнения те же самые, что и в классической схеме. За счёт своей лёгкой пружинистой фактуры фитбол помогает расслабить и максимально растянуть тренируемые мышцы. Практически всегда занятия с фитболом позволяют по-новому ощутить свое тело.

Пуловер лёжа на скамье с уклоном
Для максимального воздействия на широчайшие мышцы пуловер рекомендуется выполнять на наклонной скамье, находясь в положении головой вниз.
Пуловер лёжа поперек скамьи
В данном варианте цели остаются неизменными: растяжка и дыхание. Упор делается на работу со спиной. Очевидным плюсом является параллельная проработка брюшного пресса. И конечно, дополнительное усилие на преодоление себя. В случае проблем со спиной этот вариант следует выполнять с осторожностью или отказаться от него вовсе.
Приготовьте гантель и лягте поперек скамьи. Для работы у вас имеются две точки опоры: ноги, согнутые под углом около 90 градусов, и верх спины.
Поставьте гантель на грудь, сделайте хват и выведите вверх на слегка согнутых руках.
С глубоким вдохом начинайте опускать гантель за голову, описывая дугу.
В точке максимального растяжения широчайших мышц спины поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох на усилии.
Бёдра остаются зафиксированными на одном месте до завершения упражнения.

Основные ошибки связаны:
С чрезмерным выгибанием поясницы. В этом случае появляется риск травмироваться.
С использованием большого веса: в пуловере вес — не цель, а средство.
С амплитудой движения. Касание снарядом пола при заведении рук за голову — неправильный вариант выполнения.
С порывистым дыханием. Стабильная циркуляция воздуха не только позволит избежать головокружения, но и поможет эффективно выполнить упражнение.
С рискованными ненужными движениями. Не поднимайте бедра. Не отрывайте ступни от пола. В противном случае, это, как минимум, зря потраченное время, в худшем случае — травмы. Выравнивание рук в локтях во время упражнения может привести к утрате контроля над утяжелением и в результате — к травме плеча.
С технической неграмотностью выполнения. Это может привести к перегрузке хрящей плечевого сустава и приостановке тренировок вплоть до 6 месяцев. Качественная разминка и точное выполнение позволят избежать печальных последствий.
Безопасность. Если вы используете разборную гантель, убедитесь, что все замки хорошо закреплены.
Контроль фиксации рук. Крепко удерживайте гантель.
Форсированное дыхание.
Общее состояние здоровья спины. При малейших проблемах стоит отказаться от выполнения пуловера. Как правило, это упражнение закрывает спортивную сессию. Уже получив определённую нагрузку, есть риск больше навредить, чем закрепить эффект от тренировки.
Дыхательный пуловер не менее эффективен, чем пуловер поперёк скамьи.
Технически пуловер — упражнение плавное, без высоких скоростей и резких движений.
Можно выполнять с диском от штанги или двумя гантелями вместо одной.
Траектория движения — всегда полукруг.

Упражнение пуловер всегда воспринималось культуристами серьёзно, несмотря на кажущуюся простоту выполнения. Оно входило в тренировочные программы уже тогда, когда в индустрии фитнеса не было практически ничего, кроме желания иметь красивое тело и стимулятора роста мышечной массы в виде молока. Введя пуловер в тренировки, вы сможете укрепить мускульный каркас, разработать плечевые суставы, раскрыть грудную клетку и увеличить ее в объемё. И помните слова американского профессионального бодибилдера Фила Хита: «Сила не приходит с победой. Силу развивают твои усилия». Путь к красивому телу начинается в голове, не жалейте на его преодоление времени и сил.
Здравствуйте, дорогие читатели. С вами Александр Белый. Я вдруг задумался и вспомнил, что давненько мы не проводили тренировку с Вами, дорогие девушки. Но это полбеды. Вы уже должны досконально знать, как прокачать попу, подтянуть ноги, сбавить и набрать вес. А вот грудью, спиной, мы-то и не занимались!
Вот поэтому-то я и решил сегодня позаниматься с Вами немного силовым тренингом. Потому что упражнение пуловер для девушек, в принципе, силовое, хотя, смотря как выполнять, может быть и дыхательным. Но в любом случае оно отлично растягивает грудную клетку, да и мышцы этой группы, и не только это.
За или против
Точно знаю – не раз слышал от Вас некоторые сомнения по поводу того, стоит ли делать или нет вообще силовые упражнения, с гантелями, со штангой. Отвечу: не стоит только в одном случае – если Ваша задача заключается исключительно лишь в похудении. Но, по-моему, такое редко случается, чтобы похудение проходило без того, чтобы где-то подтянуть, где-то «округлить», добавить.
И вот тут-то как раз и нужны гантели, штанга, и силовой тренинг, потому что только с их помощью Вы сможете жировою ткань трансформировать в мышечную. А если Вы боитесь обрести мужеподобную фигуру – пустое! Природа и эстроген не допустят этого.
Так что давайте пока разминайтесь, а я расскажу, какие мышцы задействует пуловер, как, и для чего Вам стоит включить это упражнение в свои тренировки.
Какие мышцы?
В принципе, пуловер, в каком-то отношении можно считать изолирующим упражнением для грудной группы мышц. Но, на самом, деле, можно его выполнять таким образом, что и для спины оно будет крайне полезно. Мы этим, кстати, и займемся. Но основное все же грудь. Пуловер, в первую очередь, расширяет саму грудную клетку, и здорово растягивает верхний пучок грудных мышц. А вот именно это и является одним из основных факторов, почему это упражнение крайне полезно для женщин – растяжение верха груди делает Вашу драгоценную грудь не только выше, но и более упругой. Согласитесь, ценное качество!
Помимо груди, пуловер также благотворно влияет , который, кстати, тоже довольно часто бывает проблемной зоной женских ручек, а также растягивает широчайшие мышцы, и Вы это почувствуете, тем самым укрепляя спину в целом. Пресс здесь тоже играет не последнюю роль.
Надеюсь, заинтересовал. Но только для того, чтобы весь обещанный мной эффект действительно достигался, у каждого из вариантов этого упражнения должна быть, само собой, правильная техника выполнения.
Техника выполнения с гантелью
Итак, пуловер можно выполнять стоя на тренажере и лежа на скамье, со штангой либо с гантелями, и, как я говорил, упражнение может быть дыхательным либо силовым.
Начнем с силового варианта, лежа на скамье, с гантелями. Так как мы договорились, что будем одновременно задействовать не только грудь, но и трицепс, спину, пресс, ложиться придется на скамью поперек, если, конечно, это можно назвать «ложиться».
В общем так, на скамье должен оказаться только плечевой пояс, голова же должна немного свисать, живот, бедра, естественно, ниже плеч. Поэтому ногами надо упереться поудобнее, согнув их в коленях и расставив.
Учитывая, что пуловер здорово растягивает мышцы, первый подход следует делать с минимальным весом, тем самым проведя «сеанс» растяжки. Да и рабочий вес, кстати, тоже не должен быть особо большим, потому что в выполнении упражнения задействован всего один сустав, плечевой. Точнее, два, конечно, но Вы поняли о чем я. Если есть желание поупражняться с тяжестями, посвяти этому лучше базовый тренинг, где риск получить растяжения или вывих, опять же, при правильном выполнении, значительно ниже именно за счет его «многосуставности».
Итак, улеглись. Удобнее всего, да и правильнее, будет взять гантель, обхватив двум руками внутреннюю поверхность одного из ее расширителей. Теперь поднимите руки строго над собой, немного согните в локтях, и следите за тем, чтобы на протяжении всего выполнения угол сгиба таким и оставался.
Вдохните и опустите руки за голову. Нижняя точка – руки параллельно полу, максимум немного ниже, но лучше не стоит. Одно из главных правил – соблюдать амплитуду. Именно стремление ее увеличить является одной из основных ошибок, влекущей за собой травмы плеча.
Задержитесь в нижней точки буквально на секунду, так Вы как раз прочувствуете растяжение широчайших мышц спины, и начинайте возврат в исходное положение, при этом выдох делая не ранее прохождения руками «половины пути», то есть ближе к верхней точке.
В процессе выполнения старайтесь не выгибаться мостиком, поднимая вверх бедра – таким образом Вы перераспределяете нагрузку с груди, спины, на ноги и пресс, а значит, по сути, пуловер теряет всякий смысл.
И постоянно держите мышцы в напряжении – так Вы нагружаете именно их, а не позвоночник.
Со штангой
Силовой вариант со штангой, как правило, берут на вооружение тогда, когда рабочий вес достиг такого предела, что вес и, соответственно, размеры гантели элементарно мешают корректному выполнению упражнения. Можно, конечно, и с двумя гантелями. В таком случае следите, чтобы ладони были перманентно повернуты друг к другу.
Со штангой есть несколько вариантов. Во-первых, с прямым грифом или Z-образным, а во-вторых, на прямой или наклонной скамье. На наклонно скамье вариант несколько тяжелее, так как улечься на нее предстоит головой вниз, но зато амплитуда будет больше – в нижней точке параллельно телу, в верхней – перпендикулярно полу. А вот по поводу грифа, то смело можете использовать Z-образный – с ним, возможно, Вам будет даже удобнее.
Хват штанги, конечно же, можно варьировать, но в оригинале – средний, то есть где-то на ширине плеч. Далее выполнение то же, что и с гантелью. Но дополнительная сложность здесь состоит в том, что надо следить и за координацией, то есть контролировать и движения, и чтобы штанга сильно не наклонялась.
Как правило, такое исполнение пуловера, со штангой или с гантелью, проводят уже после выполнения основных, базовых упражнений на грудь, например, после . Да, и вариант со штангой, все-таки, я бы больше рекомендовал мужчинам: он, конечно, также прорабатывает и грудную клетку, и верхний грудные мышцы, но, в то же время, он делает грудную клетку шире. Так что учтите это.
Дыхательный пуловер
Дыхательный вариант пуловера, конечно, также оказывает воздействие и на «костяк», и на мускулатуру. Однако здесь результат достигается во многом именно расширению грудной клетки за счет наполнения легких воздухом. А это значит, что одну из главных ролей в его выполнении играет именно дыхание.
Здесь мы будем ложиться на скамью горизонтально. Голова также немного свисает, а ноги стоят на лавке, согнутые в коленях.
О весе. Здесь начинать следует не более, чем с 2-х кг, а предел – 14 кг, но это уже, скорее, для сильного пола. Ведь «бодибилдерская математика» рассчитывает таким образом, что если Вы хотите попробовать взять в дыхательном пуловере 14 кг, значит лежа Вы жмете минимум 135 кг. Вот так-то. Так что берем гантели полегче и укладываемся.
Главное отличие – это то, что выполнять пуловер здесь мы будем не с согнутыми руками, а с прямыми. Теперь, надеюсь, понимаете, откуда такое ограничение в весе – травма опасно. Кстати, именно с прямыми руками растяжение грудной клетки максимально при это упражнении.
Поднимайте гантель над собой, и медленно-медленно опускайте за голову, делая медленный, но глубокий вдох. Следите за руками – они все время должны быть только прямыми. Нижняя точка – руки параллельно полу. Задержитесь здесь на секунду, постарайтесь еще раз вдохнуть, до предела заполнив легкие, и также медленно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
Ничего не напоминает техника? Лично мне очень напомнило нашу – точно также в нижней точке дополнительный вдох и так далее.
В принципе, на этом все. Обязательно следите за дыханием, выполняйте все плавно, без малейших рывков и иных резких движений. Опубликованные фото более наглядно подскажут Вам и работу мышц, и правильное выполнение пуловера. Никогда не забывайте про разминку, в силовом тренинге – еще и про растяжку.
Прежде, чем завершить сегодняшнюю статью, в первую очередь для девушек хочу порекомендовать программу тренировок изложенную в видео-курсе «Леди фитнес» , которая поможет вам в построении стройного красивого тела.
Тренируйтесь, занимайтесь спортом, физкультурой, или просто делайте маленькую разминку – любое движение – это жизнь, здоровая жизнь. До скорой встречи.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 887 364 Оценка: 4.3
За что статьям даются медали:
Основные мышцы —
Дополнительные — и (длинная головка)
Сложность выполнения — средняя
Пуловер лёжа с гантелей — видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 — 15 повторений по 8 — 15 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 5 — 8 кг. 2 — 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Описание упражнения
В некоторых изданиях пишется, что это упражнение для мышц груди. Спору нет, грудь здесь тоже работает, но таким способом вы ее не накачаете. Руки желательно держать менее согнутыми, чем на картинке. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локти, а не гантелю. Упражнение не базовое, поэтому лучше делать в конце тренировки и с таким весом, с которым вы можете сделать не меньше 10 раз. И никаких резких движений! Также можно выполнять со штангой или диском. А можно и с двумя гантелями (по гантеле в каждой руке).
Основные фишки
1. Несмотря на то, что многие делают это упражнение поперёк лавки, я лично не вижу в этом никаких плюсов. Только неудобства. Поэтому я советую полностью ложиться на лавку (вдоль), и не выдумывать себе лишних сложностей. 2. Руки в процессе всего движения должны быть слегка согнуты. Если будете сильно сгибать руки внизу, то превратите пуловер во французский жим. 3. Запомните, в этом упражнении работают грудь, спина и трицепсы. И даже немного плечи. Поэтому ничего конкретного вы этим упражнением не накачаете. Но оно отлично подходит в конце тренировки для общей растяжки плечевого пояса. Кроме этого, в детском и подростковом возрасте пуловер заставляет расширяться вашу грудную клетку. Поэтому если вам нет ещё 18 – 19 лет, то вы обязаны делать это упражнение 1 – 2 раза в неделю. 4. Новички могут вместо гантели взять диск от штанги. Тоже вполне удобно. 5. Желательно опускать локти как можно ниже. Именно не гантелю, а локти. Но не до боли в плечах. А поднимать желательно почти до живота. Таким образом, вы как бы описываете полукруг.
К тому же оно хорошо тренирует нижнюю часть груди и увеличивает в объеме грудную клетку. Упражнение пуловер используется для придания рельефа и хорошей формы нижней
Существует два способа выполнения пуловера:
1. Лежа корпусом на скамье.
2. Лежа на скамье только плечами.
При первом способе следует лечь всем корпусом, согнув при этом ноги в коленях. Ступни держать плотно прижатыми к полу. В руки взять подходящую гантель и поднять над грудной клеткой. Держать гантель следует обеими ладонями снизу за верхний диск. Не сгибая рук в локтях, по дуге опустить гантель за голову. Пуловер — упражнение, которое нужно выполнять не торопясь, чтобы прочувствовать, как растягиваются грудные мышцы и
После того как гантель опустилась до нижней точки, нужно поднять ее обратно в исходное положение. Следите, чтобы таз при этом не поднимался. Пуловер — упражнение, которое следует делать правильно: при опущенном тазе обеспечивается значительное растягивание грудной клетки.
Выполняются пуловеры прямыми руками: так эффект от тренировки будет максимальным. Само движение должно происходить только в плечевом суставе. Остальное тело остается неподвижным. Можно выполнять пуловеры и согнутыми руками, но в этом случае будут тренироваться только мышцы, а увеличения объема грудной клетки происходить не будет.
Второй способ предполагает, что согнутые в коленях ноги стоят полной стопой на полу, а корпус только плечами лежит на скамье. При такой позиции атлет заставляет максимально работать и нижние грудные мышцы. Выполняется аналогично первому способу. Пуловер — упражнение, которое интенсивно растягивает грудную клетку. Особенно рекомендуется данный способ для увеличения ее объема.
Бывалые бодибилдеры утверждают, что пуловер поможет увеличить объем грудной клетки не только молодым спортсменам, но и представителям старшего поколения. Следует только выполнять его регулярно, чередуя с другими упражнениями, например, жимом штанги, разводкой гантелей.
Следует проводить эксперименты, выясняя какой из способов подходит именно вам. Некоторые выполняют пуловер, лежа всем телом на скамье. Некоторые ложатся, но при этом голову свешивают за край скамейки.
Если ваша задача — увеличить объем грудной клетки, подбирайте вес гантели так, чтобы выполнять последнее повторение (рекомендуется 15 жимов) в подходе с большим трудом. При малейших подозрениях на травму, следует прекращать выполнение пуловера. Не гонитесь сразу же за большим весом, потому что лучше работать с меньшим весом и большим количеством повторений. Наращивать число повторов следует постепенно на протяжении нескольких недель.
Приготовьтесь к тому, что грудь будет достаточно сильно болеть, особенно если сразу начать работать со слишком тяжелыми гантелями. Выполняйте пуловер — упражнение которое поможет вам приобрести красивую массивную грудь!
Название упражнения «пуловер с гантелью» происходит от английского слово «pull over». Это базовое упражнение, задействующее сразу две большие мышечные группы. В юном возрасте оно не только эффективно прорабатывает грудные мышцы и мышцы спины, но и расширяет грудную клетку. В более позднем возрасте оно уже не сможет расширить грудь, но все равно оказывает огромный эффект на тренируемые мышцы.
Для чего нужно упражнение
Конечно, благодаря одному пуловеру не удастся полноценно накачать грудь или спину. Но в комплексе с другими тренировками на эти мышечные группы оно приносит огромную пользу. Пуловер способствует растяжению грудной клетки и увеличению её объёма .
В юном возрасте, особенно до двадцати лет, когда скелет ещё продолжает формироваться, пуловер даёт наиболее впечатляющие результаты. После того как костяк полностью сформирован, результаты становятся менее очевидными, однако, это не значит, что они отсутствуют. Даже миллиметры, добавляющиеся к объёму грудной клетки, играют большую роль в бодибилдинге.
Основные мышцы, работающие при упражнении:
Большие грудные.
Широчайшая мышца спины.
Трицепсы.
Кроме этого, в упражнении задействуются межрёберные мышцы пресса, передние зубчатые мышцы, плечевые и брахиалис. Задействуется и диафрагма. Таким образом, для людей взрослых, у которых уже завершён рост и формирование скелета, это упражнение будет полезным дополнением для проработки вышеуказанных мышечных групп. Оно рекомендовано не только мужчинам, но и девушкам.
Техника выполнения
Классической техникой пуловера является его выполнение с одной гантелью . Это упражнение делается лёжа на прямой горизонтальной скамье. Классическим вариантом является позиция, когда человек располагается вдоль скамьи.
Но бывают и вариации упражнения, когда человек располагается поперёк скамьи. Второй вариант даёт большую нагрузку на мышцы и сильнее их растягивает. Он показан молодым людям, которые ещё могут расширить грудную клетку. Однако, новичкам не стоит прибегать к этой методике без присмотра со стороны тренера. Пуловер — не самое лёгкое упражнение, очень важно соблюдать правильную технику его выполнения.
А также некоторые спортсмены выполняют пуловер лёжа на наклонной скамье с опущенной головой . Тогда акцент больше смещается на спину. Однако это довольно редко использующееся упражнение. Поэтому акцентироваться на нём, особенно поначалу, не стоит. Широчайшие мышцы спины можно проработать другими более эффективными способами.
Как правильно делать пуловер
Есть вариант выполнения пуловера со штангой . Он не сильно отличается по технике. Основное отличие в том, что гриф берётся прямым хватом обеими руками. Ширина хвата варьируется, но лучше всего держать руки на ширине плеч и не ставить их шире — это понизит эффективность от упражнения.
Пуловер со штангой чаще выполняют располагаясь вдоль скамьи, а не поперёк. Ноги нужно жёстко поставить на пол. Таз не должен подниматься. Гриф должен опускаться плавно, никаких рывкообразных движений быть не должно. Руки следует опускать до параллели с полом либо немного ниже.
А также можно выполнять пуловер в тренажёре . Тогда он делается стоя или сидя. Для этого подходят такие тренажёры, как «Кроссовер» или «Наутилус».
Упражнения в тренажёрах обычно легче даются новичкам, так как в них жёстко задаётся амплитуда движений, а также исключается возможность «гуляния» рук. Спину в тренажёре нужно жёстко прижимать к сидению. Перекладину нужно опускать до уровня груди, после чего поднимать наверх. Выдох совершается в тот момент, когда перекладина на уровне груди, а вдох в верхнем положении.
В тренажёре «Кроссовер» можно самостоятельно задать амплитуду движений, регулируя её в зависимости от задач.
Для правильного выполнения упражнения в блочном тренажёре , нужно закрепить горизонтальную рукоять тренажёра у верхнего блока. Расположиться у тренажёра таким образом, чтобы рукоять была над головой. За рукоять нужно взяться обеими руками прямым хватом. Руки держатся почти прямыми, слегка согнутыми в локтях. Спина держится прямо.
Далее рукоять тянется вниз силой напряжения широчайшей мышцы спины. Опускать её нужно примерно на уровень бёдер. В нижней точке нужно немного задержаться, после чего вернуться в исходное положение. Если уменьшить амплитуду в верхней точке, то грудные мышцы почти исключатся из работы и основное напряжение перейдёт на спину.
Упражнения в блочном тренажёре лучше даются новичкам, однако, именно занятия со свободными весами дают наибольший эффект в тренинге. Лучше переходить к классической вариации пуловера на скамье, но под руководством опытного тренера.
Основные ошибки
Только начиная заниматься, многие начинающие совершают ряд ошибок при выполнении пуловера. Это может привести к травмам и общему снижению эффективности тренинга.
Важно следить за техникой и ощущениями:
Соблюдая все эти условия, можно добиться прекрасного эффекта в развитии грудных мышц и мышц спины благодаря упражнению пуловер.
Все упражнения для грудных мышц. Виды выполнения с видео и описанием.
Травма грудной мышцы
Грудь
Сегодня разговор пойдет о не столь редкой травме, которая случается, как правило,…
Читать Разведение рук в тренажере (Бабочка)
Грудь
Для выполнения данного упражнения вам, несомненно, понадобится тренажер-бабочка. Но наличие только самого…
Читать Техника: Жим штанги лежа
Грудь
Для данного упражнения поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы ступни…
Читать Техника: Жим штанги лежа вниз головой
Грудь
Вам, скорее всего, известно о стандартном жиме штанги на скамье. Но мы…
Читать Разведение гантелей в стороны лежа на скамье
Грудь
Ваше исходное положение для данного упражнения: лежа на ровной горизонтальной скамье, возьмите…
Читать Техника: Жим гантелей лежа на плоской скамье
Грудь
В исходном положении поместите гантели на вытянутых руках ближе к внешней части…
Читать Техника: Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье
Грудь
Для этого упражнения вам понадобятся гантели: по одной в каждую руку, затем…
Читать Техника: Жим штанги лежа на наклонной скамье
Грудь
Для того чтобы стать в исходную позицию, возьмитесь за штангу средним хватом. …
Читать Техника: Пуловеры с гантелями на прямых руках
Грудь
Лежа на горизонтальной скамье, возьмите руками гантели и направьте ваши ладони кверху….
Читать Техника: Сведение рук на тренажере кроссовер
Грудь
Перед началом выполнения упражнения, вам следует выбрать оптимальный вес, установить рукоятки над…
Читать Техника: Сведение рук в кроссовере лежа
Грудь
Для начала лягте на скамью таким образом, чтобы ваше тело находилось на…
Читать Техника: Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье
Грудь
Для данного упражнения вам понадобится скамья и два блока. Установите скамью под…
Читать Техника: Жим в тренажере хаммер
Грудь
Для того чтобы занять исходное положение, возьмитесь руками за тренажер. Если вы…
Читать
техника выполнения с гантелью, со штангой, на блоке и кроссовере
Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.
Пуловер с гантелью: видео

Правила выполнения упражнения
Рассмотрим выполнение пуловера с гантелью. Придерживайтесь следующей техники выполнения:
Возьмите гантель, лёжа на плоской скамье.

Удостоверившись, что гантели остаются надежно расположенными на верхушке скамьи, лежат перпендикулярно скамейке (туловище на ней, как при образовании креста), и только ваши плечи лежат на поверхности. Бедра находятся ниже скамейки, а ноги согнуты со ступнями на полу. Голова также свисает со скамьи.

Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудной клеткой на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони прижимаются к нижней стороне гантели. Это будет ваша начальная позиция.

Осторожно: всегда проверяйте, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были надежно закреплены. Использование гантели с свободными пластинами может привести к разрыву гантели и падению на ваше лицо. Будьте очень аккуратны!
Держа руки прямо, медленно опустите вес за голову, вдыхая, пока не почувствуете растяжение на груди.

В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, через которую вес был опущен и выдыхайте при окончании второй ступени выполнения упражнения.

Удерживайте вес в исходном положении не более двух-трёх секунд и повторите движение для заданного количества повторений.

Осторожно: если вы новичок в этом движении, попросите напарника подать вам вес. Если нет, убедитесь, что гантель не падает на вас, когда вы устраиваете торс для выполнения упражнения на скамейке.
Кроме того, убедитесь, что используемая гантель находится в идеальном рабочем состоянии. Старые гантели, нуждающиеся в сварке, никогда нельзя использовать для выполнения этого упражнения. Более точные детали по технике рекомендуем посмотреть в видео Дениса Борисова.
Это упражнение можно выполнять, используя блин вместо гантели, а также множество других снарядов и оборудования, о чем рассказано далее.
Преимущества упражнения
Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Есть очень много вариаций выполнения и каждый найдет то, что ему по душе.
Как делать, с согнутыми руками или прямыми?
Всё зависит от того, что вам нужно от тренировки. Согнутые руки используют тогда, когда цель тренировки развитие силовых показателей, а прямые руки используются для увеличения грудной клетки, в основном используется после высокоинтенсивной дыхательной тренировки .
Недостатки упражнения
Все-таки упражнение является изолирующим упражнением. Оно хорошо проработает рельеф вашей грудной клетки и спины, но для наращивания общей массы, необходимо использовать базовые упражнения: становая, приседания, жим лежа. Пуловер отлично подойдет в завершении тренировки на спину или грудь.
Вредит ли упражнение плечам?
Если вы начинающий атлет, вам может навредить любое упражнение, даже самое простое. Перед тем как что-то начинать делать, нужно изучить все тонкости упражнения. Если вы только начинаете заниматься, необходимо присутствие тренера. Что касается пуловера, можно сказать, что нужно хорошо разминаться и соблюдать правила выполнения упражнения и тогда не будет никакого негативного воздействия на плечи.
Описание упражнения
Некоторые эксперты говорят, что пуловер является эффективным упражнением для грудной клетки. Они правы.
Другие утверждают, что пуловеры являются эффективными для спины. Они также правы.
Дело в том, что вы можете менять вектор использования упражнения, чтобы акцентировать его работу на определенные части тела в зависимости от того, что вы делаете до или после основного упражнения. Пуловеры подходят не всем спортсменам. Особенно они противопоказаны атлетам с плечевыми проблемами. Перед тренировкой адекватно оценивайте свои возможности.
Что такое пулловер (pullover)?
Пуловер сейчас не часто выполняют в спортивном зале, но классическая его версия — одно из самых старых бодибилдинговых движений и считался абсолютным основным упражнением в 50-х, 60-х и 70-х годах, поскольку у всех атлетов того времени это упражнение присутствовало в их тренировках.
Как приседание со штангой считается королем всех упражнений для нижней части тела, также и к пуловерам было такое же уважение за их результаты в наращиваний мышц верхней части тела и расширении грудной клетки при выполнении с использованием глубоких вдохов.
Про пуловеры с гантелями Арнольд Шварцнеггер высказывался:
Вы не поверите какие ощущения будут от данного упражнения! Оно буквально заставляет вашу грудь разделиться и заставляет ее вступить в новый рост
Сильные слова от владельца самых знаменитых грудных мышц всех времен.
Какие мышцы задействованы
Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая грудная мышца и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.
В тренировках различают две разновидности этого упражнения.
Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки. Однако сильно не надейтесь. Накачать массивные объемы мышц верха тела, с помощью одних только пуловеров не получится, несмотря на то, что задействованы две основные группы мышц, а также вспомогательные группы. Характер движения подразумевает использование небольших весов. Упражнение развивает гибкость мышц, но не стоит надеяться на то, что это упражнение сильно увеличит ваш объём и общую массу, оно лишь вам поможет в этом . А вот когда вы будете основные базовые упражнения, вы заметите прогресс в своих весах, а также будет идти рост мышц.
Разберём три разновидности выполнения пуловера:
пуловер со штангой,

пуловер с гантелью,

пуловер в блочном тренажёре.

Мы разберем каждую из этих разновидностей, и вы определитесь, что вам больше всего подходит. Возможна комбинация упражнений.
Пуловер со штангой
Инструкции для выполнения со штангой
Настройте пуловер штанги, схватив штангу и плоскую скамью.

Расположите своё тело под углом 90 градусов к плоской скамье с лопатками, лежащими на скамейке.

Ваши будут располагатьсяаться на полу шире ширины плеч, а ваше тело должно быть прямым.

Держите вес прямо вверху, полностью вытянув руки. Это начальная позиция для упражнения.

Не двигая своим телом и не сжимая руки, медленно опустите штангу за затылок, пока руки не будут параллельны полу.

Сделайте паузу, а затем поднимите планку назад в исходное положение.

Лучше всего повторять до тех пор, пока не будете хорошо чувствовать активные мышечные группы (грудь и широчайшие мышцы спины).

Пуловер со штангой
Советы для выполнения упражнения:
Не поднимайте штангу слишком далеко вперед в верхней части движения. Вам желательно делать упражнение до тех пор, пока ваши руки не встанут прямо в верхней точке.

Удостоверьтесь, что вы опускаете планку до упора, и не позволяйте рукам сгинать локти во время движения.

Возможны дополнительные вариации техники, например с использованием наклонной скамьи.
Пуловер со штангой на наклонной скамье
Возьмите штангу пронированным хватом и лягте на наклонную скамью. Штанга на прямых руках над головой. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, как будто хотите пожить её на пол. Опускайте, пока руки не дойдут до параллели с полом.
Пуловер со штангой на наклонной скамье
Выполнение пуловера на тренажере
Традиционный способ, которым выполняются пуловеры, заключается в том, чтобы туловище расположить на скамью перпендикулярно и выполнять движение с помощью одной гантели.
Проблема пуловеров с гантелями заключается в том, что они не обеспечивают постоянное натяжение спины во всем диапазоне движений из-за разнонаправленного вектора силы тяжести относительно точки опоры.
В первой половине диапазона широчайшие напрягаются сильно, но, когда вы тянете гантель дальше и дальше к груди, стресс постепенно уменьшается, пока в широчайших в конечном положении не будет никакого напряжения.
Выполняя пуловеры на гантели на скамье улучшить свои результаты конечно можно, но для получения лучших результатов рекомендуем следующие варианты:
Первый способ — использование пуловерной машины.
Машина пуловера позволяет использовать максимально возможный диапазон движения и сохраняет полное натяжение широчайших по всей траектории движения до самого верха. В данном исполнении упражнения показан пример машинного лифта, имитировать такое движение не получится.
Главным недостатком здесь, является то, что в большинстве спортзалов просто нет пуловерной машины. Следующий способ – пуловеры в блочном тренажёре.
Пуловер на блоке
Хотя они не так эффективны, как пуловерная машина, блочные пуловеры по-прежнему превосходят базовую вариацию с гантелями, когда дело доходит до нацеливания на широчайшие, опять же, потому что они создают акцент на данную группу мышц. Напряжение идет во всем диапазоне.
Большинство людей считают, что пуловер в блочном тренажере облегчает напряжение на суставы, по сравнению с выполнением их с помощью гантели.
Первый вариант, чтобы просто поставить скамью в нескольких метрах от тренажёра и выполнить ваши пуловеры в том же базовом положении, что и гантели, но вместо этого использовать прямую или наклонную распорку.
Ложитесь на наклонную скамью рядом с тренажером, на котором есть прямой гриф на тросе.

Возьмите гриф пронированным хватом, вытяните руки.

На выдохе опустите руки вниз по дуге. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер на блоке
Эта техника дает небольшое улучшение по сравнению версии с гантелями, так как сопротивление теперь снимается и возвращается, а не прямо вверх и вниз. Однако, чтобы получить еще более полный диапазон движения и более глубокое сокращение в ваших широчайших, рекомендую , чтобы вместо этого выполнять их в стоячем положении.
Зафиксируйте гриф тренажёра как можно выше.

Сделайте захват штанги сверху, раздвинув руки на ширину плеч и поддерживая 30-градусный изгиб локтей.

Держите твердую позицию с вашими ногами на ширине плеч (либо прямо бок о бок, либо одной ногой чуть впереди другой).

С тыльной стороны спину держим слегка изогнутой, грудь выдохнула и торс наклонился вперед, потяните крепление кабеля круговым движением, пока ваши руки не по бокам, и вы почувствуете сильное сжатие в ваших широчайших. Сосредоточьтесь на том, чтобы снизить сопротивление, используя локти, а не руки, чтобы максимизировать активацию широчайших.

Поднимите планку под контролем до тех пор, пока она не станет прямо над головой, а широчайшие будут растянуты, прежде чем снова потянуть вес назад.

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)
У каждого человека разная структура тела и различная гибкость плеч, оптимальное расстояние от машины и диапазон движения будут немного отличаться у каждого атлета.
Нужно поэкспериментировать с движением, чтобы найти положение для себя, которое производит сильнейшее сокращение в широчайших, и которое создаёт наиболее удобное положение в локтях и плечах.
Предлагам выполнять пуловеры как одно из заключительных в конце вашей тренировки спины после того, как ваши составные вертикальные и горизонтальные тяговые движения были завершены. Выполняем 3-4 подхода в любом положении, от 8-12 контролируемых повторений.
Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Не нужно гнаться за весами, помните о том, что главное качество выполнения выбранного упражнения а не какой-то большой вес. Если вы новичок в этом деле, лучше всего прибегнуть к услугам тренера, он поставит вам технику и составит план тренировок, с которой заниматься станет гораздо проще и прогресс будет идти намного быстрее.
Не забывайте про обязательную растяжку спины после тренировки.
Мощной спины и широкой спины вам.
Альтернативные упражнения
12 лучших пуховиков 2021 года
В этом подробном руководстве представлена информация о 12 лучших пуховиках, доступных на основе таких характеристик, как вес, материал наполнителя, долговечность, водонепроницаемость и цена. В нем мы предлагаем куртки для различных занятий и потребностей. Ознакомьтесь с подборками, чтобы узнать о характеристиках пуховиков и о том, как за ними ухаживать.
Куртка Mountain Hardwear Super / DS Stretchdown с капюшоном
Mountain Hardwear Mountainhardwear.ком
275,00 долл. США
Mountain Hardwear сделал Super / DS Stretchdown для лазания, но особенности, которые делают его отличным для этого — много растяжения, прочный корпус и много тепла — делают его отличным практически для чего угодно. Это, конечно, не похоже на типичный пуховик (и не похоже на него), но он предлагает все преимущества одного, а также многое другое.
Предоставлено
Эластичная оболочка для свободы движений
Два кармана для рук плюс внешний нагрудный карман
Нетрадиционный вид может отпугнуть некоторых
Толстовка с капюшоном The North Face Summit L3
Северная сторона Северная сторона.ком
$ 375,00
Уберите цену из уравнения, и Summit L3 трудно превзойти как универсальный пуховик, который можно носить как средний слой в экстремальных условиях или как верхний слой в более мягких. Его наполнитель на 800 единиц делает его теплым, сохраняя при этом небольшой вес.
Предоставлено
Идеальное соотношение тепла и веса (вес 13.4 унции)
Нагрудных карманов нет (есть внутренние)
Пуховик REI 650 2.0
REI Кооператив rei.com
100,00 долл. США
Приобрести качественный пуховик дешевле 200 долларов практически невозможно.Как правило, более низкие цены означают некачественные материалы, которые не согреют вас (или закупки из ненадежных источников), или строительство, которое неизбежно развалится. Однако это не относится к пуховику REI 650 Down Jacket 2.0. Он действительно использует пух с наполнением 650, который не обеспечивает столько тепла при весе, сколько более высокая степень наполнения, но он сделан ответственно и надежно. За 100 долларов это отличное предложение для повседневной куртки.
Предоставлено
Непревзойденная цена
Легкий вес — 11 унций
Не такие теплые, как у других, более дорогих пуховиков
More Great Down Jackets
Лучший сверхлегкий пуховик: Montbell Plasma 1000 (329 долларов)
Лучший тяжелый пуховик: Rab Positron Pro (425 долларов)
Лучший пуховик для ветреных мест: Rab Infinity Light Down Jacket (450 долларов США) )
Лучший пуховик для городов: Norrona Lyngen (599 долларов)
Самый прочный пуховик: пуховик Black Diamond Vision (450 долларов)
Лучший водонепроницаемый пуховик: Marmot WarmCube EVODry (525 долларов)
Лучший пуховик Пуловер: пуховик с капюшоном Foehn Robson (260 долларов)
Лучшая куртка-пуховик: пуховик Foehn Robson Shacket (225 долларов)
Самая инновационная пуховая куртка: пуховик North Face Summit L3 50/50 (475 долларов)
пуховик достаточно тепло, чтобы утки и гуси могут плавать в ледяной воде, и достаточно легкое, чтобы летать.Именно эти два качества делают его, пожалуй, лучшей формой утеплителя из когда-либо созданных для наружной одежды. Теплота, малый вес и способность пуха сжиматься делают его идеальным материалом для занятий лыжным спортом, альпинизма и альпинизма (он также отлично подходит для прогулок по городу).
Достижения в области химической обработки также означают, что пуховики стали более устойчивы к смертельному врагу пуха, влаге, чем когда-либо прежде. Пуховики легче, прочнее и водонепроницаемее, чем когда-либо, от повседневной одежды до крепких альпинистских слоев.Эти 12 курток идеально подходят для любого занятия, от выгула собаки холодным январским утром до сохранения тепла и энергии в четвертом лагере.
Куртка Mountain Hardwear Super / DS StretchDown с капюшоном
Предоставлено
В целом лучший
Мы считаем наш список лучших пуховиков года исчерпывающим, но в течение года мы протестировали гораздо больше, чего вы здесь не увидите.Пуховики существуют в качестве функциональной защиты на открытом воздухе на протяжении десятилетий, и хотя основная концепция, лежащая в основе их дизайна — сверхлегкое тепло, — не изменилась с годами, компании все еще находят новые способы сделать их более функциональными, чем когда-либо.
Mountain Hardwear — одна из таких компаний. Вместо того, чтобы придерживаться культового дизайна горизонтальных перегородок, он использовал извилистый узор и тканую конструкцию, чтобы распределить пух по всему пальто, тем самым увеличивая прочность и растяжимость, сводя к минимуму холодные пятна.Super / DS StretchDown также использует более эластичную ткань оболочки, которая менее блестящая, чем традиционные пуховые пальто, что делает ее более доступной для тех, кто пытается не выглядеть слишком «на открытом воздухе». Сумма всех этих характеристик — это пуховик с широким спектром применения. Возможно, компания Mountain Hardwear создала ее для скалолазания, но куртка с капюшоном Super / DS StretchDown может работать где угодно. Кроме того, он очень доступен по цене менее 300 долларов.
Вес: 1 фунт 1 унция
Наполнитель: Q.Shield изготовлен из ответственного материала; 90% гусиный пух, 10% гусиное перо
Сила наполнения: 800
Материал корпуса: Toray I-Tube (85% нейлон, 15% эластан)
Гидроизоляция: DWR
Цена: 275 долларов США
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Пуховая толстовка The North Face Summit L3
Предоставлено
Пуховик Best Do-It-All
Summit Series представляет собой самую техническую одежду и снаряжение, которое может изготовить The North Face.Это палатки, которые используются в качестве базовых лагерей в Гималаях, слитные костюмы, которые подходят как для открытого космоса, так и для высоких вершин. Это не просто маркетинговая болтовня; North Face одевает своих атлетов-послов в эти вещи, чтобы они были лучше оснащены для исследования мест в мире, которые мы можем увидеть только на страницах National Geographic, и когда он отправил свою команду в Антарктиду, он экипировал их в Толстовка с капюшоном L3 Down.
В экспедиционном комплекте L3 — это скорее средний уровень, а это означает, что он идеально подходит для всех нас, кто склонен исследовать менее экстремальные широты.Это классический пуховик, продуманный до мелочей: легкий, наполненный пухом 800, внешний вид рипстоп, два кармана для рук, регулируемый низ и регулируемый капюшон. Он имеет гораздо более широкий диапазон движения, чем мы ожидали, и имеет покрытие DWR. Но что лучше всего? Манжеты мягкие, эластичные и более удобные, чем те, что используются в остальной части поля.
Чтобы получить более доступный пуховик с аналогичным набором функций, обратите внимание на Phantom Hoody от Mountain Hardwear (350 долларов США).Чтобы получить более дорогой апгрейд, обратите внимание на худи Summit L3 50/50 Down от The North Face (475 долларов США), которая также является нашим выбором для самой инновационной пуховой куртки (см. Ниже).
Вес: 13,4 унции
Материал наполнителя: гусиный пух, произведенный из ответственных источников
Сила наполнения: 800
Материал корпуса: нейлон
Гидроизоляция: DWR
Цена: 9000 375 $ КУПИТЬ СЕЙЧАС
Пуховик REI 650 2.0

Предоставлено
Лучший бюджетный пуховик
Золотая середина между ценой и качеством — это небольшой участок, но REI придумала, как туда попасть, со своим 650 Down Jacket 2.0. Эта легкая куртка всего за 100 долларов обеспечивает много тепла для использования в качестве среднего слоя в холодные дни и внешнего слоя, когда погода немного более умеренная. Куртка почти не украшена — у нее есть два кармана на молнии для рук и два внутренних кармана, и это все, что касается особенностей.Для еще большего тепла и более технического набора функций перейдите на толстовку REI’s Magma 850 Down Hoodie 2.0, которая также стоит 219 долларов.
Вес: 11 унций
Материал наполнителя: отключение питания
Мощность наполнения: 650
Материал корпуса: переработанная нейлоновая тафта
Гидроизоляция: DWR
Цена: СЕЙЧАС
Montbell Plasma 1000
Предоставлено
Best Ultralight Down Jacket
Если вы еще не знакомы с Montbell, то вам стоит это знать.Это один из наших любимых брендов сверхлегких автомобилей, которые производят высококачественные спальные мешки в дополнение к пуховикам. Эта репутация сохранилась благодаря тестированию Plasma 1000, и мы не были разочарованы. Просто подобрать куртку может шокировать — даже самые легкие легкие непромокаемые куртки тяжелее. Если не считать преувеличений, когда вы подбрасываете его в воздух, он плавно поплывет вниз, как перышко.
Секрет в высоком уровне пуха с 1000 наполнением, который обеспечивает больше тепла по весу, чем более низкая степень наполнения.Раньше было трудно найти источник, но теперь Montbell присоединился к производству куртки, которая ее упаковывает — см. Ghost Whisperer UL от Mountain Hardwear (375 долларов США) и MicroTherm 100 Эдди Бауэра (399 долларов США).
Таким образом, несмотря на свой худощавый рост, Plasma очень теплая и упаковывается в крошечный мешочек, который помещается в кармане. Мы взяли эту куртку в сезон похода через плечо и были рады, что сделали. Он практически не занимал места в рюкзаке и был достаточно теплым, чтобы продлить поход в темноту на закате.
Вес: 4,8 унции
Материал наполнителя: Power EX Down
Мощность наполнения: 1000
Материал корпуса: Баллистический воздушный рип-стоп нейлон 7 денье
Гидроизоляция: DWR
Цена: $ 329
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Rab Positron Pro
Предоставлено
Best Heavy Down Jacket
Rab начинает описание Positron Pro со слов «Если вы направляетесь в Гималаи…» Это должно дать представление о том, что это за пуховик: он очень теплый. и негабаритного, как спальный мешок для верхней части тела.Раб наполнил его гусиным пухом, полученным из ответственных источников, наполненным 800 наполнителем, добавив больше тепла в туловище, предплечья и капюшон, где требуется дополнительное тепло, и уменьшив его в нижних руках, чтобы обеспечить свободу движений.
Оболочка куртки — Pertex Quantum Pro с отделкой DWR из очень водостойкой и ветрозащитной ткани. Капюшон и манжеты регулируются, есть два кармана для рук, а также внутренний и внешний нагрудные карманы на молнии. Помните, что Раб сделал эту куртку для восхождения в горы, поэтому она действительно на теплее и тяжелее, чем все остальные в этом списке.Но если тепло — это то, что вам нужно, лучшего нет.
Вес: 1 фунт 10 унций
Наполнитель: Гидрофобный гусиный пух Nikwax
Наполняемость: 800
Материал корпуса: Pertex Quantum Pro
Водонепроницаемость: водостойкая ткань плюс DWR
Цена: $ 425
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Rab Infinity Light Jacket
Предоставлено
Лучший пуховик для ветреных мест
В течение многих лет наличие бирки Gore-Tex на продукте означало лучшую в своем классе водонепроницаемость.С недавним выпуском Gore-Tex Infinium этикетка означает больше (бирки Infinium также белые, а не черные). В куртке Infinity Light от Rab, которая до сих пор остается одним из немногих пуховиков, в которых используется Infinium, это означает превосходную защиту от ветра и воздухопроницаемость. Эта комбинация делает его идеальным для активного отдыха при очень низких температурах. Раб создавал его для альпинистов, но он также идеально подходит для горных и холодных городов.
Вес: 1 фунт 2,5 унции
Наполнитель: Гидрофобный пух Nikwax
Наполняющая сила: 800
Материал корпуса: нейлон с Gore-Tex Infinium и Gore-Tex Windstopper
Водонепроницаемость: Gore-Tex Tex Infinium (гидрофобизатор)
Цена: $ 450
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Norrona Lyngen
Предоставлено
Лучший пуховик для городов
Не всем нравится технический зимний костюм.Материалы, которые делают куртки теплыми и водонепроницаемыми, часто бывают блестящими или яркими и покрытыми карманами и молниями, из-за чего владельцы выглядят так, как будто они направляются в горы, когда они, возможно, просто едут в офис. Gore-Tex запустила свой Infinium с целью избавиться от этой стигмы. С Infinium образ жизни стимулирует производительность, а технические ткани могут не выглядеть как технические ткани, даже несмотря на то, что они по-прежнему обладают высокой атмосферостойкостью и воздухопроницаемостью.
Это верно для пуховика Norrona’s Lyngen.Его внешняя оболочка водоотталкивающая и полностью ветрозащитная, но в отличие от многих других вариантов, представленных здесь, она не имеет характерного блеска нейлона рипстоп. Вместо этого он выглядит и ощущается как тонкий слой кожи. Но стиль — не единственная игра Lyngen; тот же материал невероятно воздухопроницаемый (Norrona создавал эту куртку для лыжных прогулок), и он наполнен большим количеством наполнителей из 850 пуховиков. В результате очень тепло — достаточно тепло, чтобы носить его в качестве верхней одежды в городах Северного полушария в разгар зимы.
Вес: 1 фунт 1 унция
Материал наполнителя: пух из ответственных источников
Сила наполнения: 850
Материал корпуса: Gore-Tex Infinium
Гидроизоляция: Gore-Tex Infinium (водоотталкивающий )
Цена: $ 599
КУПИТЬ
Black Diamond Vision Parka
Предоставлено
Самая прочная куртка-пуховик
Black Diamond подчеркивает в Vision две вещи: тепло и долговечность.Первое является само собой разумеющимся, но пуховики, особенно легкие и упаковываемые, известны своей внешней оболочкой, которая далеко не прочна на разрыв. Поэтому Black Diamond в сотрудничестве с японской компанией создали жидкокристаллическое полимерное покрытие, которое делает Vision значительно более долговечным.
Покрытие творит чудеса для скалолазов, скребущихся по граниту, но оно также пригодится, когда вы случайно наткнетесь на стену в городе или намеренно пробьетесь через кустарник в походе.О, и Видение теплое. Реально теплый. Это самый теплый пуховик Black Diamond на сегодняшний день.
Вес: 1 фунт 4,5 унции
Материал наполнителя: гусиный пух
Мощность наполнения: 800
Материал корпуса: 20D нейлоновый жидкокристаллический полимерный рипстоп
Гидроизоляция: долларов США DWR
02 450 Цена:
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Marmot WarmCube EVODry Parka
Предоставлено
Лучший водонепроницаемый пуховик
В 2019 году Marmot необычным образом добился утепления пуховика на уровне печи: в дополнение к использованию стандартных горизонтальных перегородок для пуховиков, он выложил внутреннюю часть прямоугольными стручками пуха с наполнением 800.Технология называется WarmCube, и ранее она была доступна только в куртке, предназначенной для арктических экспедиций, под названием West Rib Parka . (West Rib занял место в предыдущей итерации этого списка.)
С тех пор Marmot привнесла эту технологию в новые дизайны, такие как WarmCube EVODry Parka. В этой куртке все еще есть наполненные пухом капсулы внутри, и они разделены каналами, через которые проходит теплый воздух, как это было в Западном ребре. Но внешний вид представляет собой двухслойную водонепроницаемую оболочку, которая одинаково справляется как со снегом, так и с дождем.Поверхность без перегородок делает этот пуховик стильным и идеальным для жителей городов, которые видят свою долю зимних штормов.
Вес: 2 фунта 1 унция
Наполнитель: гусиный пух, синтетический утеплитель
Заполняющая способность: 800
Материал корпуса: EvoDry 2L 100% переработанный нейлон полотняного переплетения 3,9 унции / ярд
Водонепроницаемость: Marmot MemBrain Eco 2-слойный, DWR (рейтинг 10k / 10k)
Цена: $ 525
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Foehn Robson Down Hoody
Предоставлено
Лучший пуховой пуловер
Познакомьтесь с Foehn.Небольшой бренд, получивший свое название от типа теплого ветра, который может возникать с подветренной стороны горных хребтов, производит небольшую коллекцию одежды для скалолазания, уделяя пристальное внимание стилю — все, что делает бренд, подходит для этого. для городской жизни тоже. Самая известная вещь Фоэна — Brise Pant, которая собрала на Kickstarter более 70 000 долларов, но ее пуховик также достоин высокой оценки.
В отличие от многих других курток в этом списке, Robson — это пуловер.В нем также не используется обычная конструкция с застежкой-молнией, вместо этого предпочтение отдается застежке-молнии сбоку для входа и выхода. Благодаря этому куртки из матовой эластичной ткани японского производства, обработанной DWR, выглядят гладкими, как толстовка. Это создает стильный профиль, который обязательно вызовет комплименты (и вопросы о том, кто это делает). Но Робсон не полностью выглядит; Он достаточно теплый, с существенной добавкой пуха на 800 единиц и включает в себя прорезанные лазером вентиляционные отверстия под мышками, которые улучшают воздухопроницаемость во время интенсивных занятий.
Материал наполнителя: пух из ответственных источников
Сила наполнения: 800
Материал корпуса: Нейлон
Гидроизоляция: DWR
Цена: 260 долл. США
Пуховик
e Shacket
Foehn
Пуховик Best Down Shirt
Шейки — уже установившаяся подкатегория, помесь пуговицы и внешнего слоя — бывают разных форм.Многие из них просто тяжелые рубашки, но Robson Down Shacket от Foehn — это смесь в прямом смысле слова. Он сочетает в себе лучшие черты не менее удивительной худи Robson Down Hoodie бренда, в том числе эластичный внешний вид из японской ткани и высококачественные внутренности с заполнением 800 пуховиков. Но это определенно шатер, и не только потому, что у него есть пуговица спереди и воротник, но и потому, что он обеспечивает как раз необходимое количество тепла среднего уровня, чтобы оставаться комфортным при тех температурах, которые я использую для ношения, которые составляют 15. градусов по обе стороны от замерзания.
Вес: 12 унций
Материал наполнителя: Пух Responsible Down (RDS)
Сила наполнения: 800
Материал корпуса: нейлон
Гидроизоляция: DWR
Цена: Цена: $
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Пуховая толстовка The North Face Summit L3 50/50
Северная стена
Самый инновационный пуховик
Пуховик The North Face L3 50/50 с молнией не сильно отличается от другого пуховика от бренда, попавшего в этот список, L3 Summit Down Hoody (даже имена до степени похожи).Все меняется, когда вы его открываете.
Внутри перегородки куртки становятся заметными, даже подчеркнутыми. Это потому, что The North Face разработала новый метод строительства, при котором почти у всех этих перегородок есть место, чтобы дышать между ними. Идея проста, но она работает: покидая эти пространства, тепло и влага могут более эффективно выходить из куртки, создавая универсальный регулирующий тепло слой. Считайте, что это вариант обновления нашего лучшего универсального пуховика, и подумайте о покупке, если вы проводите много времени в горах зимой.
Вес: 1 фунт
Материал наполнителя: водоотталкивающий, стандарт Responsible Down (RDS) ProDown
Мощность наполнения: 800
Материал корпуса: нейлон
Гидроизоляция: DWR
Цена: $ 475
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Что нужно знать перед покупкой пуховика
Знакомство с пухом
Пух находится слоями под более грубыми внешними перьями уток и гусей — это то, что согревает их во время плавания всю зиму, поэтому, естественно, он будет согрей нас тоже.Несмотря на это, влага разрушает пух, заставляя его слипаться и терять теплоудерживающие свойства. Также следует отметить, что, хотя крупные бренды, такие как Patagonia и The North Face, предприняли масштабные усилия, не весь пух происходит из этических источников, и жестокое обращение с животными действительно имеет место.
Расшифровка мощности наполнения
Степень наполнения пуха — это числовые значения, которые обычно находятся в диапазоне от 450 до 900. Это число получено в результате стандартизированного испытания, в котором унция пуха сжимается в градуированном цилиндре, а затем измеряется объем в кубических дюймах. ; этот объем является рейтингом заполнения.Унция пуха с наполнением 900 занимает больше места (и, таким образом, задерживает больше воздуха и обеспечивает больше тепла), чем унция пуха с наполнением 600. Оба образца весят одинаково, но один занимает больше места и может улавливать больше воздуха, а значит, больше тепла.
Это сводится к идее, что более высокая степень наполнения означает больше тепла при меньшем весе. Важно отметить, что две куртки или спальные мешки могут иметь разную степень наполнения, обеспечивая при этом одинаковое количество тепла — разница в том, что тот, у которого рейтинг выше, упакуется до меньшего размера, поскольку для получения того же количества материала требуется меньше материала. тепло.Высокая степень наполнения, как правило, имеет более высокую цену, поэтому подумайте, для чего вы собираетесь использовать продукт, когда собираетесь использовать эти более высокие перья.
Как стирать пуховик
Большинство людей воспринимают свой пуховик как должное, ожидая, что он будет год за годом работать без какого-либо обслуживания. Однако со временем пух уплотняется и загрязняется, из-за чего куртка становится менее теплой. Чтобы очистить куртку, вернуть ей тепло и подготовить ее ко всем приключениям, следуйте нашему простому руководству.
Положите куртку в стиральную машину без мешалки. Проще всего это сделать в прачечной, но если у вас большая стиральная машина с фронтальной загрузкой, не стесняйтесь бросить ее туда. Если вы используете стиральную машину с мешалкой, вы рискуете разорвать куртку или скопить пух внутри большими шариками, поэтому избегайте мешалок любой ценой.
Wash with Nikwax Down Wash Хотя есть и другие хорошие пуховые стирки (а именно Grangers), мы рекомендуем использовать Nikwax Down Wash.Добавьте пуховое белье прямо в стиральную машину, используя около трех унций. Следуйте инструкциям на этикетке по уходу за курткой, чтобы выбрать конкретную температуру и режимы цикла.
Поместите куртку в сушилку и добавьте теннисные мячи. Перенесите куртку в сушилку, но перед тем, как включить ее, положите в упаковку новые теннисные мячи. Когда сушилка вращается, теннисные мячи будут подпрыгивать внутри барабана, разбивая комки пуха и помогая полностью высушить куртку.Это тоже помогает восстановить чердак в пуховых перьях. Что касается настроек сушилки, главное — слабый нагрев в течение длительного периода времени.
Остановите сушилку и вручную разбейте все комки. Примерно каждые двадцать минут приостанавливайте сушилку и вручную обрабатывайте большие комки пуха. Хотя теннисные мячи хорошо помогают разбивать комки, вам нужно приложить дополнительные усилия, чтобы разбить их полностью.
Сушить в барабане до полного высыхания куртки. Высушите куртку до полного высыхания. Влажный пух не только ужасно действует как изолятор, но и склонен к образованию плесени, из-за чего куртка становится вонючей.
Черная футболка с капюшоном
Coapye Rival Sons Head Down Pullover
1. С коротким рукавом для мужчин и молодежи (дюймы)
— Материалы: 100% предварительно усадочный хлопок 5,3 унции
— Доп. Информация: Бесшовный воротник, шея и плечи тесьма.Рукав с двойной иглой и нижняя кромка. Четвертьоборотный для устранения складок в центре.
2. Женщины с коротким рукавом (дюймы)
— Материалы: 5,3 унции, предварительно усадка 100% хлопок
— Дополнительная информация: Бесшовный полудюймовый воротник. Боковой шов. Рукава-крылышки. Кайма прострочена двойной иглой. Тесьма на шее и плечах. Яркая этикетка.
3.Мужская рубашка с V-образным вырезом (дюймы)
— Материалы: 4,2 унции, 100% гребенный хлопок кольцевого прядения.
— Дополнительная информация: В высшей степени мягкое, превосходное качество. Современная, слегка приталенная форма. Отстроченный v-образный вырез и рукава с подшивкой.
4. Женская рубашка с V-образным вырезом (дюймы)
— Материалы: 4,3 унции, 100% чесаный хлопок кольцевого прядения, 32 сингла
— Дополнительная информация: Женская рубашка с V-образным вырезом отличного качества со стандартным размером и приятным на ощупь.Размеры до 4XL.
5. Майка для мужчин / женщин (дюймы)
— Материалы: 4,2 унции, 100% гребешок и хлопок кольцевого прядения, 30 синглов
— Дополнительная информация: Мужская / унисекс безрукавка премиум-класса. Мягкий материал, легкий, с боковыми швами, подходит для розничной продажи.
6. Толстовка с капюшоном для взрослых и молодежи (дюймы)
— Материалы: 8 унций 50% хлопок, 50% полиэстер.
— Дополнительная информация: Air Jet Spun Yarn. Капюшон с двойной подкладкой и кулиской в тон. Двухигольная строчка. Втачные рукава. Спортивные трикотажные манжеты в рубчик 1×1 с лайкрой (R)
7. Толстовка для взрослых и молодежи (дюймы)
— Материалы: 7,75 унции 50% хлопок, 50% полиэстер.
— Дополнительная информация: Air Jet Spun Yarn. Двухигольная строчка.Втачные рукава. Спортивное ребро 1×1 с лайкрой (R). Четвертьоборотный для устранения складок в центре.
8. Длинный рукав для взрослых и молодежи (дюймы)
— Материалы: 100% предварительно усадочный хлопок 6,1 унции. Sport Grey — это 90% хлопок, 10% полиэстер.
— Доп. Информация: шитье двойной иглой, шея и плечи обмотаны тесьмой. Четвертьоборотный для устранения складок в центре. Ультра плотная трикотажная поверхность.
LRG Перевернутый пуловер с капюшоном, золотая одежда инков, Модные худи и свитшоты
PRE O LEVELadmin2019-03-07T07: 05: 19 + 00: 00
LRG Upside Down Pullover Hoodie Inca Gold
LRG Upside Down Pullover Hoodie Inca Gold: Одежда. Купить пуловер с капюшоном LRG Upside Down с капюшоном Inca Gold: покупайте худи ведущих модных брендов в ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ, возможен возврат при покупке, отвечающей критериям. Информация о доставке: . ASIN: B07DP7GTZS. . Дата первого размещения: 18 сентября 2017 г.

LRG Пуловер с капюшоном вверх ногами с капюшоном Inca Gold
Покупатель несет фрахт, если товар возвращается из-за габаритов. ♥ БЕСПЛАТНАЯ ГРАВИРОВКА :: На этом кольце можно бесплатно выгравировать ваши слова на полированной внутренней стороне. Этот красивый кулон изготовлен из чистого серебра. Детские пуловеры с короткими рукавами и футболками Cute Cat Eating Kids. Мы ответим вам в течение 24 часов. Наш широкий выбор предлагает бесплатную доставку и бесплатный возврат. Модные летние наряды для маленьких девочек.Классические регулируемые хлопковые бейсболки Gay Sons and Mothers. Шляпа водителя дальнобойщика. Черная уличная кепка, 5 // CN 42, подходит для длины стопы 10, 6 1/2 дюймов. Рукав Skill с закрытой резинкой. Идеальный подарок — идеальные подарки на День Святого Валентина, Le Craze Мужской байкерский мотоцикл из кожи ягненка синего цвета, изготовлен из супервпитывающего керамического керамогранита, иллюстрации доступны на различных продуктах: занавеска для душа, Купить пазл с животными Larsen Denmark (66 шт.): Пазлы — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при определенных покупках.Мужская толстовка с длинным рукавом Mr.Macy, повседневная блузка больших размеров, рубашки в клетку, женская вечерняя сумка-клатч с блестками, кошелек, сумка через плечо на молнии, сумка через плечо. Этот образец был обработан в доме и не является предметом внешнего источника. Ожерелье с подвеской PUEEPDEE Amulet Мужское Ретро Панк Винтаж Серебряная подвеска в виде головы льва Готическое ожерелье с подвеской из нержавеющей стали Серебристо-черный Идеально подходит для подростков Ожерелье из нержавеющей стали. 62 дюйма Винтаж Твердая латунь Ретро длинный ящик ЗАЩЕЛКА ЗАЩЕЛКА шкафа ЗАЩЕЛКА Дверная коробка ЗАЩЕЛКА Стопорный штифт Замок Q031 изготавливается вручную и проходит строгий процесс отделки.Большой шарф для женщин Мягкие шелковистые шали и накидки из пашмины Одеяла с подогревом для шеи Шарфы для волос Полумаска для лица с включениями железа или железа в виде дерева или папоротника или 5% и 5% взимаемых сборов и федеральных налогов, Etecredpow Womens Casual с коротким рукавом в полоску Комбинезоны-боди скинни Club с V-образным вырезом, длина руки от плеча 22 1/2 дюйма, коллекция из 3 медалей мажореток 1960-х годов, Ночной Париж, Эйфелева башня, Франция, кошелек, сумка-тоут, винтажная кожаная сумка для женщин. , Монтажная система FEIN StarLock бесштифтовая.Jewels Obsession Heart With Moon Necklace Сердце из серебра 925 пробы с покрытием из розового золота 14 карат с подвеской в форме луны и ожерельем 18. Купите футбольные бутсы Nike Vapor Speed 2 3/4 TD TB (12 D (M) США, остерегайтесь товаров конкурентов, которые упакованы в мешочки на молнии, женские мокасины BRINDY от Lauren Ralph Lauren, упрощая поиск номера вашего дома или почтового ящика. Другие товары не включены.5 уровней регулировки высоты с помощью штифтов для фиксации высоты, высококачественная холоднокатаная сталь с годовой гарантией, 42 принта: компьютеры и аксессуары.
Куртки North Face
The North Face является лидером в области инновационных технологий, которые помогут вам дольше оставаться на улице. Модный, но функциональный, у North Face есть куртка для каждого члена семьи. Идете ли вы по крутым склонам и глубинам, весело проводите время, катаясь на грумерах, или просто предпочитаете путешествовать по городу, куртка North Face обладает функциями, позволяющими вам чувствовать себя комфортно в стихии и соответствовать вашему стилю игры.
Пальто North Face
The North Face предлагает широкий выбор стилей, которые подойдут вам, и множество цветовых вариантов, соответствующих вашему личному чутью.Длинные или короткие, спортивные или непринужденные куртки The North Face — это то, что вам нужно.
Если вы хотите создать элегантный образ, защищающий вашу офисную одежду от непогоды и городской среды, обратите внимание на парку North Face. Благодаря более длинному крою, защищающему заднюю часть ног от дождя, снега и грязи, а также защитным капюшонам и , обеспечивающим дополнительную защиту от ветра и снега, вы будете прекрасно сидеть в любом городе. улицы пытаются наброситься на вас.
Пуховики North Face согреют вас и при этом будут выглядеть круто. Эти изделия, утепленные натуральным пухом или термоболом, добавят модного стиля вашему зимнему ансамблю.
Презентация функций
Куртки North Face подходят для вашего стиля игры. Многие из лыжных курток The North Face имеют внутренних карманов , специально разработанных для ваших очков и мультимедийных устройств, а также карманов на запястьях для вашего абонемента RFID, которые включают салфетку для протирки очков .
Регулируемые капюшоны позволяют настроить под себя, а капюшоны , совместимые со шлемами , обеспечивают необходимую защиту, а съемные капюшоны позволяют избавиться от лишних деталей, когда их нет. Пудровые юбки защищают вашу спину от снега и ветра, а регулируемые манжеты на липучках позволяют легко надевать перчатки и защищать запястья от элементов.
Для тех, кто играет активнее, вентиляционные отверстия под мышками обеспечивают дополнительную вентиляцию и предотвращают накопление влаги, обеспечивая комфорт и безопасность.Лыжные куртки North Face с конструкционной техникой FuseForm легко интегрируют более жесткие и прочные нити в участки, подверженные износу, без ограничения диапазона движений.
Большинство курток North Face совместимы с носителями , что позволяет сохранить ваш телефон в безопасности и сухим, когда вы играете под музыку на склоне или в автобусе.
Детские куртки
North Face имеют внутренних идентификационных этикеток , чтобы вы знали, чье пальто, и светоотражающих полос , чтобы ваши малыши были заметнее.
Тепло изнутри
Куртки North Face утеплены различными натуральными и синтетическими наполнителями. Куртки North Face имеют большую изоляцию вокруг сердечника и более легкую изоляцию в руках, чтобы дать вам тепло там, где вам это нужно, а также гибкость и воздухопроницаемость, где вы с большей вероятностью почувствуете ожог.
Пуховики North Face сертифицированы по стандарту Responsible Down Standard , поэтому вы знаете, что натуральный пуховый наполнитель был получен от гусей, с которыми хорошо обращались.Пуховики North Face варьируются от легкого пуха 550 для обычного использования на открытом воздухе и повседневного использования (можно найти в куртке The North Face Gotham) до 900 пуховиков для обеспечения высочайшего качества и тепла, доступного для отрасли (можно найти в серии Summit. куртки).
Недостатком натурального пуха является то, что он теряет большую часть своих изоляционных свойств при намокании, но синтетический утеплитель имеет тенденцию быть жестким, тяжелым и громоздким. Блестящее решение этой проблемы: The North Face Thermoball .
Thermoball получил отличные отзывы по всем направлениям за его способность имитировать ощущение и легкий утеплитель натурального пуха, сохраняя при этом все тепло во влажном состоянии. Прочтите один обзор здесь.
Важно не только то, что находится внутри:
В куртках North Face используются первоклассные материалы, защищенные различными уровнями гидроизоляции и защиты от ветра. Технологии Windstopper и Windwall создают непроницаемый щит от порывистой погоды, а DWR, Dryvent и Gore-Tex защищают от влаги.
На куртках The North Face soft shell TNF Apex и повседневной верхней одежде используется покрытие DWR , или Durable Water Resistant, для защиты от влаги в случае небольшого дождя или случайного снежного кома.
Dryvent используется для курток от умеренного до активного использования для создания водо- и ветрозащитных барьеров, которые по-прежнему хорошо пропускают воздух. Полиуретановое покрытие Dryvent предотвращает попадание дождя и мокрого снега на ткань, позволяя при этом испаряться поту, сохраняя тепло и сухость.
Gore-Tex используется на лыжных куртках North Face, которые предназначены для работы в самых экстремальных влажных условиях. Капли воды взлетают и стекают с поверхности, даже если вы даже не подозреваете, что они там есть. Идите вперед, сделайте несколько поворотов через снежные машины или отправляйтесь на вершину горы в метель и посмотрите, заботится ли ваша куртка North Face GTX .
Куртка на все руки
Если вы когда-нибудь хотели, чтобы ваша куртка была более универсальной, вам подойдет куртка North Face Triclimate .Съемная уютная подкладка застегивается на водонепроницаемую оболочку, чтобы дать вам отличную дождевую или лыжную куртку, которая может противостоять погодным условиям. Носите обе вещи вместе, когда на улице прохладно, или выберите один из слоев как отдельный, когда погода более мягкая.
Коллекция флиса North Face также включает в себя множество разнообразных вещей. От легкого до среднего флиса, флис North Face может служить как средним, так и независимым внешним слоем.Самый тяжелый флис Polartec сохранит ваше удовлетворение даже в конце осени.
Куртка North Face со спиной
Куртка North Face — это все, что вам нужно, чтобы провести день на склонах или отправиться в городское приключение в снежных шапках. Благодаря высококачественному утеплителю, отличной защите от ветра и воды, широкому выбору универсальных и модных стилей и инновационным технологиям не ищите больше своей куртки весной, осенью и зимой.
Пуловер Fundamental с видом сверху | Purl Soho
Опыт вязания круглого свитера — это естественная эволюция. Стежок за стежком, круг за кругом, формы сливаются и трансформируются, медуза превращается в узнаваемый объект, который подходит!
Наш Fundamental Top-Down Pullover повторяет все чудеса его инженерной мысли, начиная с горловины, заканчивая кокеткой, рукавами и завязками в самом низу.Великолепный расцвет — это красивая спираль, увеличивающаяся вокруг ярма, но красота заключается в конструкции «форма следует за функцией».
Мы вяжем наш свитер из льняного ворса Quill Worsted — прекрасного сочетания тонкой высокогорной шерсти, альпаки и льна. Уютный и привлекательный, он также имеет такую же простую красоту, как и свитер ручной вязки!
Разработан для Purl Soho Адамом Ароновицем.
Материалы
6 (7, 8, 9) (9, 10, 11, 12) мотков Purl Soho’s Linen Quill Worsted, 50% тонкой высокогорной шерсти, 35% альпаки и 15% льна.Каждый моток составляет примерно 164 ярда / 100 грамм; требуется примерно 955 (1040, 1185, 1330) (1430, 1575, 1730, 1855) ярдов. Мы использовали цвет Peony Pink.
US 4 (3,5 мм), круговые спицы 16 дюймов
US 6 (4 мм), круговые спицы 16 дюймов
US 6, круговые спицы 24 дюйма
US 6, 32- или 40-дюймовые круговые спицы иглы, в зависимости от размера, который вы делаете
Набор из 6 игл с двойным острием (США)
Маркеры петель, включая одну уникальную
Держатели петель или отходы пряжи
A Основной узор пуловера сверху вниз
Калибр
20 петель и 26 кругов = 4 дюйма лицевой гладью спицами большего размера
Размеры
ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы решить, какой размер вязать, посетите наш учебник «Простота вязания + выбор размера».
38½ (42½, 46½, 50½) (54½, 58½, 62½, 66½)
Для соответствия фактической окружности груди 30–33 (34–37, 38–41, 42–45) (46–49, 50–53, 54–57, 58–61) дюймов, с легкостью примерно 5–8 дюймов.
Готовая окружность груди: 38½ (42½, 46½, 50½) (54½, 58½, 62½, 66½) дюймов
Готовая длина от центра спины: 21½ (22¼, 23¾, 25¼) (25½, 26¾, 28¼, 29) дюймов
Готовая длина рукава от подмышек: 17½ (17, 17, 16½) (16½, 16½, 16, 16) дюймов
Образец: Показанный здесь свитер имеет размер 42½, который легко надеть на 6½ дюймов.
Узор
Пуловер Fundamental Top-Down доступен для покупки только в формате PDF.
Как стирать пуховик
Следите за чистотой и исправностью своей дорогой куртки из года в год.
Пуховик, вероятно, является одним из самых ценных вещей, которыми вы дорожите. Но жизнь в пуху (в чем мы все виноваты зимой) неизбежно подвергает вашу любимую куртку грязной, жесткой грязи. Даже это пиво после подъема — или три — иногда приводит к небольшому непреднамеренному проливу.
Чтобы ваша любимая пуховая ткань работала хорошо и продержалась год после года, наполненного грязью, очень важно стирать пуховые слои. Мы знаем, что это устрашающе. Но это не так много, как кажется. После небольшого ноу-хау и небольшой специальной стирки, такой как Nikwax Down Wash Direct ™, ваш пуховик будет выглядеть как новый и работать так же хорошо, как в первый раз, когда вы его надели.
Зачем стирать пуховик?
Лицевые ткани, из которых состоит внешняя часть куртки, иногда обрабатывают прочным водостойким покрытием (DWR). Это покрытие является гидрофобным, что означает, что оно отталкивает воду, защищая высокие пуховые перья от их криптонита: воды. Но хотя обработка DWR является барьером, грязь, масла для тела, ссадины и регулярное использование снизят ее эффективность. Даже если ваш пуховик не обработан DWR, стирка пуховика может омолодить изоляцию.
«При интенсивном еженедельном использовании пуха мы рекомендуем стирать куртку один раз в месяц», — говорит Мелани Сирирот, менеджер по товарам для наружного исследования одежды.
Некоторые компании рекомендуют отправлять пуховики профессиональным чистильщикам. Но мы знаем, что все в порядке.
Вот как стирать пуховик дома:
Найдите стиральную машину с фронтальной загрузкой; мешалка погрузчика может повредить перья пуха. Если у вас дома нет фронтального погрузчика (или там, где сегодня может быть ночлег), отправляйтесь в местную прачечную.
Установите шкалу на холодную воду и добавьте немного специального моющего средства для пуха. Мы рекомендуем Nikwax Down Wash Direct, который специально разработан для работы с пуховыми изделиями. «Обычные моющие средства могут очистить перья от натуральных масел», — говорит Сирирот. «Это масло позволяет пуховым перьям сохранять пушистость; если их снять, они станут хрупкими и разрушатся ». Nikwax Down Wash Direct не удаляет жир и не препятствует водоотталкиванию, присутствующему на внешней стороне ткани.
После цикла стирки убедитесь, что куртка тщательно ополоснута; возможно установить его на дополнительный цикл.
После этого положите рубашку в сушилку на медленном огне. Вы хотите, чтобы ваши продукты полностью высохли, поэтому это может занять несколько циклов. Добавьте в смесь пару теннисных мячей, чтобы восстановить пушок пуха. «Но не используйте ничего тяжелее теннисных мячей», — говорит Сириот. «Это может повредить нежные пуховые перья».
Дополнительные примечания
Не используйте для чистки пуховика отбеливатель, смягчители ткани или утюг.Отбеливатель и смягчители ткани могут повредить ткань, а утюг может ее сжечь или расплавить. Помните старую битву даун против костра? Никогда не получается …
Купите Nikwax Down Wash здесь.
Нужен ли капюшон вашему пуховику?
Пуховик — прекрасный изолирующий элемент: он легкий, компактный и обеспечивает превосходное тепло, которого вы просто не найдете в синтетическом эквиваленте.При выборе идеального пуховика одна из проблем — с капюшоном или без него. Почти каждый пуховик на рынке предлагается в обеих формах, и тому есть причина — оба имеют очень хорошее применение. Так какую версию выбрать? Ниже мы предлагаем наши соображения по поводу курток с капюшоном и без него, включая теплоту, предполагаемое использование, вес и стоимость и многое другое.

Дополнительная теплоизоляция и эффективность нагрева
Давайте начнем с того, что вы получаете с вытяжкой: дополнительную изоляцию.И капюшон не только теплее, чем шапка, но и обладает прекрасной теплопроизводительностью. Если покрыть не только голову, но и шею, остается гораздо меньше мест для прохождения холода, чем в случае использования шапочки или другой теплоизоляционной комбинации. Кроме того, разница в весе между различными вариантами незначительна, но пуховой капюшон будет меньше упаковываться, и вам не придется беспокоиться о потере лишнего предмета одежды. Если вам нужно максимальное тепло и удобство, то пуховик с капюшоном — отличный выбор.
Капюшон обеспечивает дополнительную изоляцию, даже если вы его не носите.
Легко предположить, что капюшон также поможет защитить от дождя и снега, но влажная погода — не то, чем пуховой капюшон выделяется. В то время как непромокаемые куртки и хардшеллы сделаны из водонепроницаемых материалов, пуховики не являются водонепроницаемыми (и, что еще хуже, они теряют свою изоляционную способность при намокании). Небольшие осадки могут быть нормальным явлением, особенно в виде сухого снега, а многие пуховики имеют покрытие DWR, которое помогает отводить влагу.Но важно помнить, что продолжительные периоды дождя или сильного снегопада, попадающие прямо на куртку, в конечном итоге довольно быстро промокают. По этой причине мы считаем, что капюшон пуховика идеален для сохранения тепла, но не является хорошей защитой в сырую погоду.
Обычное использование и эффективное использование
Решение часто бывает немного сложнее, чем тепло, и сводится к предполагаемому использованию. Для занятий бэккантри, таких как пеший туризм и скалолазание, капюшоны чрезвычайно популярны, и вы увидите, что их используют чаще, чем нет, особенно при низких температурах или во время простоев на тропе или на скалах.Капюшон легко натянуть на голову для дополнительного тепла и сопротивления ветру во время страховки, и он редко мешает вам двигаться (и оказывает лишь небольшое влияние на периферическое зрение). Вытяжки очень удобны, когда вы находитесь высоко на вершине или стоите ночью у костра после долгого дня на тропе. Даже дневные туристы по достоинству оценят тепло пуховика с капюшоном при остановке на обед или переходе через высокий горный перевал. Один из наших пуховиков с капюшоном для этих целей — это Arc’teryx Cerium LT Hoody, который поражает как раз тем местом, где тепло, комфорт и функциональность (полный список наших фаворитов см. В наших лучших пуховиках).
Ношение Arc’teryx Cerium LT в лагере
В качестве промежуточного слоя для катания на лыжах и других зимних видов спорта — когда пуховик надевается под лыжную куртку или ракушку, — чаще всего лучше избегать капюшона. Ношение погодоустойчивого элемента поверх пуховика означает, что основная защита головы закреплена за самой внешней курткой, а средний слой с капюшоном останется скрученным за шеей. Конечно, вы можете сложить вытяжки вдвое, но это действительно необходимо только в очень холодных и влажных условиях. Вы также можете закатать или сложить капюшон, но лишняя масса все равно будет скрываться у вас на шее.
Если ваш пуховик носит повседневный характер — в основном, по городу с редкими походами — выбор сводится к стилю и комфорту. В наших родных городах Бенд и Боулдер мы постоянно видим пуховики с капюшонами, ориентированные на высокие эксплуатационные характеристики, но некоторые люди выбирают более простые и дешевые изделия, которые не столь технически сложны и не имеют капюшона. Популярная версия пухового свитера Patagonia без капюшона отлично подходит для повседневного использования и легких приключений, и вы даже можете получить пуховик 650 REI Co-op за доступные 100 долларов.
Повседневный пуховой свитер Patagonia
Вес и стоимость капюшона
Помимо перечисленных выше факторов, необходимо учитывать разницу в весе и стоимости. Ниже представлено быстрое сравнение трех самых продаваемых пуховиков 2020-2021 годов с их характеристиками, предоставленными производителем:
Mountain Hardwear Ghost Whisperer / 2
С капюшоном: 325 долларов и 8,8 унций.
Без капюшона: 300 долларов и 8,3 унции.
Пуховый свитер Patagonia
С капюшоном: 279 долларов США и 15 долларов США.1 унция.
Без капюшона: 229 долларов и 13,1 унции.
Arc’teryx Cerium LT
С капюшоном: 379 долларов США и 10,8 унций.
Без капюшона: 349 долларов и 9,9 унций.
На основе этих трех популярных пуховиков разница в цене между версиями с капюшоном и без него составляет от 25 до 50 долларов, а разница в весе составляет максимум пару унций, но обычно меньше. Если вы выберете куртку без капюшона, вам нужно будет купить шапку (или уже вложили в нее деньги), а сама шляпа будет весить несколько унций.Например, одна из наших любимых шляп для походов и пеших прогулок — это шапка Smartwool Merino 150 Beanie, которая стоит 22 доллара и весит 2,1 унции. Ниже мы коснемся различий в комфорте — мы предпочитаем капюшоны пуховика шляпам, — но Merino 150 весит больше, чем капюшон большинства сверхлегких пуховиков, и аналогичен по цене. Учитывая очень заметный скачок тепла и комфорта, мы предпочитаем капюшон для большинства применений.
В большинстве случаев мы предпочитаем пуховик с капюшоном.
Все ли капюшоны одинаковы?
Если вы решили остановиться на пуховике с капюшоном, не ошибитесь, предположив, что все капюшоны одинаковы.Для начала, ряд альпинистских компаний, таких как Patagonia и Arc’teryx, производят капюшоны, совместимые со шлемами, которые больше по размеру и, как вы уже догадались, подходят для большинства шлемов. Это замечательно, если вы планируете носить шлем с пуховиком, но размер и дополнительный материал не нужны и немного тяжелее, чем капюшоны, не совместимые со шлемом.
Кроме того, некоторые капюшоны имеют задние ремни со шнурками для затягивания, в то время как в других используется резинка вокруг отверстия капюшона, чтобы плотно прилегать ко лбу.Эти капюшоны, не имеющие возможности регулировки, чаще всего встречаются на суперлегких куртках, и их можно упустить, в зависимости от размера головы. Они также имеют отчетливый червеобразный вид, который плотно прилегает к вашей голове и шее, что делает их немного поляризованными для повседневного использования. Если вы не пытаетесь избавиться от куртки до последней грани, мы обычно предлагаем выбрать капюшон с подкладкой сзади.
Регулировка капюшона помогает обеспечить хорошую посадку и обзор.
Капюшоны и шляпы
Если вы занимаетесь альпинизмом, альпинизмом или даже случайно используете пуховик, вероятно, вам понадобится немного прикрытия головы.В течение многих лет мы брали шапку с собой в походы и делали ее в конце дня и для сна ночью. Преимущества просты: это относительно дешевый способ согреться, сверхпрочный, а низкий профиль не мешает обзору. Однако, как упоминалось выше, шляпа не такая теплая, как капюшон пуховика, и не закрывает шею. И это не так удобно.
Во время похода этим летом в прохладную ночь, которая растянула пределы нашего спального мешка, мы спали в толстовке Mountain Hardwear Ghost Whisperer / 2 Hoody, и капюшон был теплым и уютным всю ночь.С шапочкой вы, как правило, чувствуете немного большее давление вокруг головы и ушей, шерсть или синтетическая ткань могут вызвать зуд, и вам иногда нужно вносить поправки в течение ночи. Практически для всего, кроме катания на лыжах и использования в качестве промежуточного слоя, мы предпочитаем пуховик с капюшоном.

Жим в наклоне со штангой: Жим штанги на наклонной скамье

26.02.1970 0 alexxlab Разное

Жим штанги лежа в наклоне

Описание упражнения
Жим штанги лежа в наклоне выполняют для проработки верхней части груди, упражнение в большей степени нагружает верхний пучок грудной мышцы, а так же фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.
Исходное положение
Предварительно выставите угол наклона скамейки в промежутке от 35 до 45 градусов. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и прижмитесь спиной к спинке. Возьмите гриф штанги прямым хватом, расположив кисти чуть шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите вверх таким образом, чтобы в верхнем положении гриф штанги находился над серединой груди.
Траектория движения
Делаем глубокий вдох и из верхней точки опустите гриф штанги к нижней части груди, к самой высокой часть грудной клетки. При опускании не касаемся груди в нижней точке, останавливаемся и на выдохе выжимаем снаряд вверх, обратно в сторону середины груди. Паузу в нижней точке делать не нужно поднимаем отягощение в исходное положение сразу.
Варианты выполнения
Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину груди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов. Однако чем шире хват, тем больше риск травм.
Угол наклона скамьи определяет траекторию движения. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, больше всего он нагружается, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.
В качестве исходного положения можно использовать расположение штанги в нижней точке, траектория движения в таком случае будет из нижней точки в верхнюю и обратно, ошибки тут не будет, но классическим считается опускание штанги к груди и жим вверх, так как штанга в начале упражнения обычно лежит на упорах, и кладётся обратно в конце подхода.
Рекомендации к выполнению
Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.
Техника выполнения
Лежа на наклонной скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась груди.
Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
Жим лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ груди
Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди. В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).
Преимущества наклонного положения
Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:
Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
Передние пучки дельтовидных мышц.
Трицепсы.
Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.
Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.
Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:
Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.
Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.
Место жима под углом в тренировке
Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.
Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.
Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.
Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.
Первая схема
Упражнения выполняем в таком порядке:
Делаем классический жим лежа.
После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.
Вторая схема
Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:
Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.
По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.
А когда же жать вниз головой?
Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.
Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.
Например:
Сначала делаете жим штанги вниз головой.
Затем жим гантелей с такого же положения.
И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.
Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.
Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.
Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.
Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает. Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях. Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.
И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.
Техника выполнения
Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!
Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.
Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.
Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.
Важные моменты
Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.
Страховка
Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.
Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.
Точки опоры
Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).
Не отрывайте таз от скамьи!
Попытка сделать мостик
Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.
Жим в тренажере
Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.
Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.
Что делать при болях в плечах
Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.
Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.
Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.
Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.
Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.
Как часто делать наклонные жимы
Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.
Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.
На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.
Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.
Жим штанги на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки
Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без блинов требует правильного соблюдения техники. Лучше всего заниматься под чутким руководством тренера или кого-либо из опытных товарищей по спортзалу. Это позволяет усвоить и закрепить правильность движений и без труда перейти к более сложному варианту упражнения — с использованием отягощения для грифа.
Техника выполнения
Упражнение оказывает желаемый эффект лишь при правильном выполнении. Каждая фаза упражнения требует тщательного внимания.
Начальная позиция
Чтобы принять исходное положение, необходимо:
установить скамью под углом в 30-45 градусов;
сесть на скамью, свести лопатки вместе, а грудь выпятить вперед;
сохраняя прогиб в области пояснице, взяться за штангу;
руки на грифе находятся немного шире плечевого пояса;
штангу снимают с подставки и держат на выпрямленных руках.
Движение
Двигаться необходимо по следующему принципу:
вдыхая воздух, штангу опускают практически на верхнюю часть грудной клетки, если удержать гриф на небольшом расстоянии тяжело, можно касаться снарядом груди;
штангу выжимают обратно(выдыхая воздух), пока руки полностью не будут выпрямлены, а затем после небольшой паузы снова опустить.
Это движение должно быть доведено до автоматизма.
Важные особенности
Правильность выполнения предполагает то, что нельзя:
Округлять спину или отрывать голову с плечевым поясом от поверхности скамьи. Если допустить подобное, практически вся нагрузка переляжет на плечи.
Устанавливать наклонную скамью на угол больше 60 градусов. Изменение наклона приводит к смещению нагрузки на дельту.
Чрезмерно выгибать поясничный отдел. Иначе спинные мышцы начнут подключаться, чтобы облегчить подъем.
Следует сразу учесть данные особенности выполнения упражнения и не допускать подобных отклонений.
Общие рекомендации
Для освоения правильной техники выполнения следует учесть два важных момента:
Локти необходимо держать строго под грифом и разведенными относительно корпуса для уменьшения нагрузки на трицепсы.
Работать с партнером тогда, когда работают со слишком большими весами. Иначе велика вероятность получения травмы.
Не стоит пренебрегать данными рекомендациями.
Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом
Представляет собой вариацию упражнения с узкой постановкой рук. Такая разновидность жима позволяет снизить нагрузку на грудную клетку и повысить влияние на передние дельты и трицепсы.
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы. Следовательно, культурист может развить более пропорциональную и рельефную форму грудной клетки. Наклонные жимы для занимающихся силовыми видами спорта используются в качестве вспомогательных и позволяют добиться лучших результатов.
Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:
ключичную область большой грудной;
передний пучок — дельту;
малую грудную;
трехглавую;
зубчатую переднюю.
Подготовка к выполнению
Любую тренировку начинают с разминки, а затем переходят к исполнению специального блока. Чтобы сделать жим, необходимо правильно подготовить мышцы, которые подключаются к участию при выполнении упражнения — вращатели плеч, являющиеся основными двигателями.
Разогреть данные мышцы позволяет специальная суставная гимнастика. Делают вращательные движения с возрастающей амплитудой. Для подготовки данных мышц осуществляют следующие действия:
облегченные подходы жима штанги на наклонной скамье в положении лежа, то есть в половине от рабочего первого сета;
классические отжимания от поверхности пола с собственным весом, но без отягощения.
В паузах между подходами рекомендуется делать растягивающие движения для грудной клетки — пуловеры, разводы гантелями. Благодаря данным упражнениям, мускулатура раскрепощается и сеты становится делать гораздо более эффективными в следующем подходе.
Правильное выполнение
Инструкция:
В начальной позиции гриф расположен над ключицами. Это позволяет облегчить подъем штанги к верхней части грудной клетки.
Поднимают и опускают снаряд по одной линии, то есть точно по вертикальному направлению.
Лопатки сведены и постоянно удерживаются в данном положении. Грудь держат выставленной вперед на каждой фазе движения.
Наклонный вариант предполагает усеченную амплитуду. Не рекомендуется касаться грифом груди. Иначе возникает риск получения травмы, поскольку суставы плеч резко напрягаются, что делает совершение мощного толчка штангой вверх затруднительным. Касание допустимо в тех случаях, когда делают специализированные жимы на развитие мобильности плечевого сустава, когда задействуют минимальные веса.
Локти держат разведенными в стороны на протяжении всей амплитуды движения. Они могут быть приведены к корпусу. Такое положение тоже безопасно, что позволяет повысить степень вовлечения трицепса.
Предплечья в крайней нижней точке движения, когда снаряд расположен у верхней области грудной клетки, держат параллельными друг к другу. Чтобы добиться этого, необходимо поэкспериментировать с шириной хвата. Это позволит подобрать оптимальный вариант. Обычно добиться правильного положения позволяет хват, когда руки находятся шире плеч примерно на 10-15 сантиметров.
Форсированный выдох должен совершаться в момент совершения жима. Вдох делают при опускании штанги. Сохранять такой ритм дыхания следует все упражнение. Выдыхать рекомендуется на самом трудном сложном этапе подъема. Если выдохнуть воздух слишком рано, стабильность корпуса нарушится, что снизит мощность усилия.
Негативная фаза, то есть опускание снаряда, должна быть в два раза более медленной нежели совершение жима.
В крайней верхней точке необходимо делать небольшую паузу. Это позволяет улучшить нагрузку на грудные клетки, а также улучшить стабильность снаряда.
Основные ошибки
Слишком большой наклон у скамьи
Чем меньше угол, тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов, что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать то, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение, а акцент смещается на дельтовидную мышцу.
Уведение локтей из проекции грифа
Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.
Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме
Позитивно-наклонный вариант предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.
Пружинящие удары грифом о грудь
В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса, но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.
Сгиб кистей рук
Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.
Опускание штанги к центру грудной клетке
К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.
«Медвежий» хват
Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата, когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.
Как получить максимальный эффект от упражнения?
Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа дает максимальный результат тогда, когда:
Перед поднятием снаряда следует постараться просто напрячь мышцы грудной клетки, а затем сфокусировать все свое внимание на данном ощущении и зафиксировать его в своей памяти.
Прицельно нагружают мускулатуру грудной клетки. Главное, не допускать имитирование моста, отрывая поясницу от скамьи. Никакого зазора между опорой и спиной быть не должно. Иначе работа мышц в значительной степени усложнится. Гораздо проще сначала выполнять упражнение на скамье, если она имеет специальные упоры для ног.
Эти два простых правила позволяют сделать эту вариацию жима гораздо более эффективной.
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не является критичной, штангу меняют на гантели, которые снижают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и подстраиваться под кинематическую оптимальную траектория движения снарядов.
Если спортсмен имеет травмы спины, то он должен контролировать прогиб в поясничном отделе. Соблюдение этой рекомендации позволяет выполнять данную вариацию жима, но, конечно, с осторожностью.
Как включить упражнение в программу?
Эта вариация жима относится к базовой и должна включаться в тренинг. Упражнение рекомендуется делать в первой половине занятия. Лучше всего его делать либо в качестве альтернативы, либо после классического жима. Когда он выполняется как основное, то количество повторов составляет 6-12 повторов за 2-4 сета. После тяжелых упражнений весовую нагрузку снижают, делают один цикл с 12-15 повторами.
ошибки, нюансы и техника выполнения

Даже если за выполнение простого упражнения в тренажерном зале берется новичок, он обязан знать, как именно это нужно делать. В идеале первые попытки должны сопровождаться наблюдением тренера, в частности это касается упражнения жим штанги на наклонной скамье. При этом начинать его выполнять следует с минимальным отягощением.
Описание упражнения
Жим на наклонной скамье представляет собой эффективное упражнение для проработки груди. Правильное выполнение дает возможность в краткие сроки получить первый результат.
Какие мышцы работают
Такое упражнение как наклонный жим штанги лежа является базовым упражнением, цель которого направлена на прокачку большой грудной мышцы, также трицепса и передних дельтовидных мышц. Также в процессе тренировки задействуются и вспомогательные мышцы, а также другие группы мышц, которые находятся под напряжением.
Польза
Большая часть нагрузки с выполнением данного упражнения будет приходится на центральную часть груди. При возникновении такой потребности, как прокачка верхней или нижней части груди, в таком случае могут быть задействованы самые разнообразные вариации жима под углом.
При нахождении тела в наклонном положении рабочие группы мышц не меняются, но при этом происходит распределение нагрузки немного по-другому.
Нагрузка может меняться и зависит она от того, какой будет выбран угол:
Жим гантелей под углом 30 градусов — при выборе такого угла большая часть нагрузки будет направлена на среднюю часть и частично верх груди.
Угол в 45 градусов — в данном случае большая нагрузка переносится на верхнюю часть, при этом освобождает среднюю.
Угол в 60 градусов — какая-то часть нагрузки будет воздействовать на верхние мышцы груди, а основная будет направлена на передние дельты, а также трицепсы.
Противопоказания
Жим противопоказан людям, у которых наблюдаются проблемы с плечевыми суставами. Если возникшие проблемы со здоровьем не критичны, то выполнение упражнения со штангой может быть заменено на гантели, которые понижают нагрузку. Это, в свою очередь, позволит плечам двигаться свободнее и подстраиваться под траекторию движения снарядом.
Если у спортсмена наблюдаются проблемы со спиной из-за ранее перенесенной травмы, то ему потребуется контролировать прогиб в поясничном отделе. При этом упражнение должно быть выполнено с осторожностью.
Техника выполнения
Техника выполнения упражнения следующая:
Скамья устанавливается под углом 45 градусов. Необходимо сесть на нее таким образом, чтобы вы хорошо упирались в спинку. Гантели держите в руках ладонями внутрь.
Делайте вдох-выдох, и на выдохе без рывка поднимайте руку в локте. Когда предплечье будет находиться параллельно полу, ладонь с гантелью разворачивайте внутрь (в сторону бицепса).
Сгибать руку до касания гантелью руки не нужно – как и не нужно при разгибании добиваться прямой руки в конце выполнения движения.
Локти во время выполнения остаются неподвижными – не заносите их назад или в стороны.
Данное упражнение можно выполнять одновременно обеими руками или поочередно. Если брать во внимание мнение профессионалов, то такая проработка бицепсов обязательна – то есть жим на наклонной скамейке относится к базовым элементам.
Подготовка к выполнению
Перед тем, как начать работу со специальным блоком, нужно провести разминочные упражнения. Для того, чтобы выполнить жим, мышцы должны быть правильно подготовлены, и тогда они смогут быстро подключиться при выполнении физических упражнений.
Для разогрева мышц рекомендуется провести специальную суставную гимнастику. Сюда входит выполнение движений с возрастающей амплитудой.
Для того, чтобы подготовить мышцы к выполнению техники, рекомендуется провести следующие действия:
Обыкновенные отжимания от пола без использования отягощения.
Растяжки для грудной клетки: разводы гантелями, пуловеры. Данные упражнения необходимы для того, чтобы при дальнейших тренировках мышцы были раскрепощены, и выполнение сетов имело большую эффективность при следующих подходах.

Основные ошибки
Атлеты при выполнении жима штанги лежа на наклонной скамье часто допускают следующие ошибки:
Сгибание кистей рук. Если допускать подобную ошибку, то это может привести к травме. Следует строго контролировать лежащие на грифе ладони. Важно, чтобы они были всегда расположены на одной линии с предплечьями.
Опускание штанги к центру грудной клетки. Такую ошибку могут допускать атлеты, у которых уже сформировался навык движения при классическом жиме. Упражнение со штангой на скамье требует смены направления к области ключиц.
Пружинящие удары грифом о грудь. При помощи читинга можно значительно облегчить подъем рабочего веса, однако данный способ не является безопасным. Вследствие применения данного способа можно получить травму.
Неправильный хват. Правильной техникой считается применение замкового верхнего хвата, при этом большой палец должен быть расположен напротив остальных. Это, в свою очередь, способствует тому, что упражнение будет выполнено максимально безопасно.
Использование весов, которые применяются при горизонтальном жиме.
Жим штанги на наклонной скамье для девушек
Когда речь заходит о целесообразности включения упражнений жимового характера в женские тренировочные планы, активизируются разнообразные мифы на эту тему. Самым распространённым заблуждением является утверждение, что жим делает женскую грудь плоской, а фигуру — мужеподобной.
На самом деле регулярная проработка грудной мускулатуры необходима девушкам, и лучше использовать для этого базовые движения. Жим штанги в наклоне отлично подходит для включения в женскую тренировочную программу, и на то есть весомые причины:
Он активно прорабатывает зону декольте — верхнюю область груди.
Тренированные грудные мышцы помогут приподнять грудь.
Экспериментируя с разными вариантами наклона и меняя ширину хвата, девушка может прокачать не только грудь, но и трицепс. Эта область руки является одной из самых проблемных зон женской фигуры.
Занимаясь на скамье под наклоном вверх, спортсменка вместе с грудью развивает передние дельтоиды При регулярных занятиях это сформирует красивую линию плеч, сделает фигуру более гармоничной.
Жим в наклоне является энергозатратным упражнением, поэтому идеально подходит для включения в программу жиросжигающего тренинга.
Девушкам в жиме рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений, совмещая его с разведением гантелей и другими изолирующими упражнениями.
м
Прорабатывая грудь, для формирования красивой осанки не стоит забывать о тренировке верхней части спины.
Видео: Пример женской тренировочной программы с включением жима штанги на наклонной скамье
Советы и рекомендации
Придерживаясь советов, спортсмен получит максимум пользы и минимум вреда от выполнения жима.
Какой угол использовать
Чем меньше выбранный угол, тем будет меньше степень оказываемой нагрузки на целевые мышцы груди. Наиболее правильным решением будет выбор уровня наклона от горизонтали в 30 градусов. Это в свою очередь поможет нагрузить трицепсы. Не нужно выбирать слишком большой угол наклона, так как это впоследствии приведет к возникновению сильного напряжения на плечевые суставы.
Как усилить эффект
Для усиления эффекта от тренировок при жиме на наклонной скамье рекомендуется:
Постараться как можно сильнее напрячь мышцы грудной клетки, после чего сфокусировать все внимание на этом и продолжать тренировку.
Следить за тем, чтобы при выполнении упражнения не возникало какого-либо зазора между спиной и опорой. В противном случае работа мышц будет усложнена. Более правильным решением будет выполнить упражнение на скамье, которая имеет упоры для ног.
Другие практические советы
Также следует придерживаться таких советов:
при занятиях штанга не должна гулять в руках;
в ходе выполнения упражнения следует убедиться в том, что был сохранен естественный прогиб в нижней части спины;
при выполнении техники следует убедиться в том, чтобы лопатки были сведены все время;
гриф штанги должен опускаться на ключицы и для этого, в некоторых случаях, потребуется отвести голову назад.
Жим лежа в тренажере Смита
Жим лежа в тренажере Смита — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Несмотря на то, что оно является аналогичным с классическим жимом штанги лежа, это упражнение имеет ряд особенностей, в частности, это движение снаряда по строго заданной траектории. Вследствие особенностей конструкции тренажера Смита, упражнение обладает меньшей травмоопасностью, а также позволяет атлету выполнять упражнение без посторонней помощи. Кроме того, жим лежа в тренажере Смита позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на мышцах груди.
Еще одним моментом является стабилизирующее положение снаряда в тренажере, благодаря чему новичок при выполнении именно в тренажере Смита сможет прочувствовать нагрузку при проработке целевых мышц, в данном случае грудных. Кроме того, опытные атлеты также смогут получить при его выполнении ряд преимуществ, поднимая достаточно тяжелые веса либо используя большое количество повторений при небольшом весе отягощения для накачки крови в мышцы, так называемый пампинг. Правильное выполнение данного упражнения позволит не только получить рельеф, но также и увеличить объем грудных мышц.
Уровень сложности: подойдет как опытным атлетам, так и новичкам
Техника выполнения:
В начале поставьте горизонтальную скамью под тренажером Смита по центру таким образом, чтобы при выполнении жима штанги его гриф находился над серединой груди. Отрегулируйте высоту штанги на фиксаторах тренажера так, чтобы при положении лежа ваши руки могли быть полностью выпрямлены.
После того, как вес отягощения установлен, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват (ладони от себя) чуть шире ширины плеч снимите штангу с фиксаторов стойки тренажера и держите гриф прямо над грудными мышцами. Спина плотно прижата к скамье, стопы ног полностью стоят на полу, затылок головы также прижат и не отрывается от скамьи.
На вдохе медленно опустите гриф штанги на середину груди, пока не почувствуете, что гриф коснулся груди. Зафиксируйте гриф в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды для максимального растяжения грудных мышц.
На выдохе выжмите гриф тренажера в исходное положение, чувствуя сокращение грудных мышц. Старайтесь поднимать снаряд быстрее, чем опускаете его на грудь. При этом не выпрямляйте руки полностью, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
Выполните запланированное число повторений. Установите гриф на фиксаторах стойки перед тем, как встать со скамьи.
Советы по выполнению:
Если вы недавно начали выполнять это упражнение, то рекомендуем попросить партнера проконтролировать движение. В случае, если нет возможности попросить кого-либо подстраховать вас, используйте умеренные веса отягощения.
При выполнении упражнения старайтесь разводить локти от туловища и держать их под грифом штанги. Если прижимать локти к корпусу, то значительная часть нагрузки будет приходиться на трицепсы.
Не выпрямляйте полностью локти в верхней точке амплитуды, они должны быть немного согнуты, иначе нагрузка перейдет на суставы локтей, что нежелательно.
Не отрывайте спину от скамьи, а стопы ног от пола. Не отбивайте гриф штанги от груди, выполняйте жим подконтрольно, максимально чувствуя напряжение в мышцах на всей траектории движения.
Вариации:
Упражнение может быть выполнено под небольшим углом наклона скамьи (от 15 до 30 градусов), делается это для того, чтобы добиться смещения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.
Видео: Жим лежа в тренажере Смита:
Примеры готовых комплексов с упражнением
Данный вариант является базовым, и он предназначается для тренировки в тренажерном зале с целью эффективной проработки всех отделов грудных мышц:
Жим в положении лежа штанги с широким хватом — 4х5-12.
Разводка снарядов гантелей в горизонтальном положении на скамье — 4х8-10.
Жим снарядов гантелей — 4х12-15.
Жим на скамье, имеющей наклонное направление — 3х11-13.
Жим штанги в положении вниз головой — 4-12-15.
Между подходами в каждом из представленных упражнений допустим перерыв, но составлять он должен не более 45 секунд-1 минуты.
При сжигании лишних жировых отложений вариант тренировки грудных мышц выглядит таким образом:
Жим лежа на скамье — 4х12-15.
Жим снарядов гантелей на скамье, имеющей наклонное направление —4х12-15.
Отжимания на брусьях без веса — 3х15-20.
Разводка гантелей на скамье, имеющей горизонтальное направление —4х15-20.
Сведения рук в «бабочке» или кроссовере — 3х15-20.
Между подходами в каждом упражнении допустим перерыв не более 45 секунд-1 минуты.
Последовательность выполнения
1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать. 2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом. 3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом. 4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее. 5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди. 6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. 7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию. 8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения. 9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.
Жим гантелей для девушек лежа на скамье под углом 30, 45 градусов, обратным наклоном, отрицательным, положительным, вниз
Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди? Узнайте, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать мышцы груди в тренажерном зале.

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди
Жим лежа – безопасное упражнение? Какой жим лучше: на горизонтальной скамье, наклонной или на скамье с обратным наклоном? Эти вопросы особенно значимы по понедельникам, который многие считают международным днем тренировки груди.
Как правильно использовать угол наклона скамьи
Выполнения жима на скамье в большинстве случаев выполняется в горизонтальном положении. Наклонные скамьи часто остаются пустыми, так как эффект от выполнения упражнения на них недооценивают.
Жим гантелей лежа на скамье представляется для девушек чем-то бесполезным, тем более под углом наклона. Но наклон скамьи позволяет более эффективно проработать грудные мышцы и задействовать остальные.
Существует несколько вариантов наклона скамьи для жима гантелей:
Отрицательный. По-другому его еще называют «обратный или головой вниз». Данный вид наклона используется для проработки выразительной нижней части грудных мышц. Для девушек он особенно полезен, так как позволяет подтянуть грудь и линию декольте. Также при выполнении упражнения с отрицательным наклоном улучшаются показатели в обычном жиме лежа. Правильная техника выполнения позволяет снять значительную нагрузку с плечевого сустава.
Положительный. Такой угол наклона задействует верхние большие грудные мышцы, улучшает их баланс и форму. Более того, в жиме на скамье с положительным наклоном участвуют малая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная, что позволяет укреплять несколько групп мышц одновременно.
Важно чередовать жим гантелей на наклонной скамье с классическим жимом в горизонтальном положении, для глубокой проработки группы мышц. Если выполнять жим только на горизонтальной скамье, то показатели будут расти медленнее, а форма грудной мышцы будет немного плоской. Также многое зависит от уровня наклона, так как и положительный, и отрицательный угол можно регулировать.
При выполнении жима на наклонной скамье под углом 30° работает грудь, трицепс и передняя дельта.
Принцип выполнения:
В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно прижав к ней поясницу и ягодицы. Ступни ног плотно стоят на полу.
На вдохе снаряд опускается, пока предплечья не располагаются параллельно полу.
На выдохе снаряд поднимается в первоначальное положение.
Важно соблюдать несколько правил: не допускать столкновения гантелей в высшей точке, не выгибать поясницу. Количество повторений для девушек составляет 10-15, если вес снаряда составляет от 4 до 6 кг.
Жим гантелей лежа на скамье для девушек является отличным способом уменьшить процент жира в организме. При сохранении методики выполнения добавляется несколько требований.
Основные из них:
Характер тренировки. Для уменьшения жировой ткани можно использовать стиль пампинг или круговую тренировку. Пампинг подразумевает жим гантелей маленького веса на максимальное количество повторений (от 12 до 25). При круговой тренировке жим гантелей выполняется в нескольких вариантах, но упражнения следуют одно за другим, без перерыва. По завершении цикла отдых составляет не больше 3-х минут.
Правильное питание. Без соблюдения соотношения белков, жиров и углеводов 30/10/60 подкожный жир уменьшаться не будет.
Жим штанги либо гантелей часто используется опытными спортсменами для набора мышечной массы. Чтобы выполнение упражнения достигало цели, необходимо соблюдать общеустановленные правила.
К основным правилам принадлежат:
количество повторений сводится к минимуму, при этом вес снаряда устанавливается максимально возможный;
увеличение количества подходов от 7 до 10;
большая амплитуда движений, руки должны преодолевать большее расстояние, тогда мышцы будут в максимальном напряжении;
скорость движений должна быть невысокой.
При выполнении всех правил происходит разрыв задействованных мышечных волокон, и они начинают расти.
Не пропустите самую популярную статью рубрики:
Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.
Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.
Сделать это возможно, следуя простым советам:
Техника жима должна сочетать как многоповторные упражнения, так и работу с большими весами. Такая нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц, при этом уменьшить жировую прослойку, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводом, а маленькое – за счет белков.
К силовым упражнениям необходимо добавить аэробные – ходьба, бег, скакалка.
Нельзя исключать базовые силовые упражнения на различные группы мышц, именно они способствуют сжиганию жира во всем организме.
Увеличение мышечной массы не всегда влечет за собой существенную прибавку в весе. При правильной технике можно сочетать набор мышц и похудение.
Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном также называют жим с обратным наклоном или наклоном вниз. При этом виде жима работает нижняя часть груди и трицепс.
Метод исполнения:
для исходного положения скамью опускают вниз, необходимо лечь так, чтобы голова оказалась ниже туловища, ноги заведены под фиксирующие валики, руки держат гантели на ширине плеч;
на вдохе гантели опускаются к нижней части груди, локти не уводить далеко от туловища;
на выдохе руки возвращают снаряд на ширину плеч.
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном очень полезно для девушек, так как способствует подтяжке груди, приданию ей упругости и формированию эстетичных форм.
Жим гантелей на скамье с положительным наклоном предполагает, что туловище поднято вверх под определенным углом. Стандартный угол наклонной скамьи составляет 30-40°. Больший угол устанавливать не имеет смысла, так как нагрузка перейдет полностью с груди на плечи.
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном подойдет тем, у кого есть опыт классического жима. Положительный уклон позволяет проработать мышцы груди, наравне с трицепсом и дельтой.
Способ выполнения:
в исходном положении необходимо лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки держат гантели на ширине плеч;
на вдохе гантели опускаются ниже линии груди, локти не уводить далеко от туловища;
на выдохе руки снова опускаются на ширину плеч.
Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:
Грудные;
Плечевые.
Трапециевидная;
Трицепс;
Мышцы спины;
Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).
Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.
Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.
Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.
Занятия фитнесом, включающие жим гантелей на наклонной скамье, как и любые другие спортивные тренировки, следует начинать с качественной разминки. Этот обязательный элемент фитнес-программы усиливает кровообращение, подготавливает мышечные ткани к интенсивным силовым нагрузкам и снижает риск травматизма к минимуму.
регулировка наклона скамьи.
Правильный угол, при котором нагрузка на мышцы будет оказываться равномерно, должен быть небольшим и равен примерно 25-30 градусам. Именно под таким углом не будет слишком нагружаться низ груди, а остальные части грудных мышц получат достаточно интенсивную нагрузку. Кроме того, при работе под таким углом в данном упражнении можно задействовать и дельтовидную мышцу.
выбор адекватного рабочего веса.
Слишком тяжелые гантели, которые трудно даже поднять с пола или специальной стойки для спортивного инвентаря, не только не оказывают необходимого эффекта, но и вредят, поскольку в таком случае в упражнении неизбежно нарушается правильная техника. Вместо качественной стимуляции мускулатуры груди можно получить травмы, требующие долгого лечения и реабилитации.
Когда подготовка завершена, следует переходить к непосредственному выполнению жима гантелей на наклонной скамье:
Взять гантели с пола, наклонив спину и держа ее ровно. Упереть снаряды в бедра и сесть на скамью, разместив головки гантелей на коленных суставах.
Отклонить корпус на скамью, лечь на нее спиной и одновременно приподнять нижние конечности так, чтобы можно было вытолкнуть снаряды и помочь себе принять начальное положение в упражнении, при котором гантели располагаются по бокам груди в согнутых под прямыми углами руках.
Затем надо устранить прогиб в пояснице, плотно прижав ее к скамье или немного запрокинув нижние конечности вверх. Это необходимо для того, чтобы при выполнении этого элемента фитнес-тренировки изолировать грудь, а физическая нагрузка приходилась именно на нее и не распределялась только на ее нижнюю часть и трицепсы.
Далее на выдохе нужно усилием мышц груди выжать гантели вверх. При этом в верхней точке снаряды не должны касаться друг друга, а локтевые сгибы не следует разгибать полностью, иначе нагрузка перейдет на трехглавые мышцы плеч.
Сделав вдох, требуется привести снаряды в нижнюю точку в упражнении и постараться максимально растянуть при этом грудные мышцы.
Жим на спортивной скамье, спинка которой расположена под наклоном, можно производить, используя в качестве отягощения, как штангу, так и гантели. Но гантели при выполнении данного упражнения все же предпочтительнее, поскольку они позволяют предельно растянуть мышечные волокна грудной клетки, в то время как штанга несколько ограничивает движения.
Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
Повторите нужное количество раз.
Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.
Рекомендуем Вам:
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Жим штанги лёжа на наклонной скамье
Кроссоверы на нижних блоках
Кроссоверы на верхних блоках
Жим штанги головой вниз
Средний участок
УПРАЖНЕНИЯ
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Самое рейтинговое упражнение у начинающих. Но это, увы, абсолютно не гарантирует того, что они делают его правильно. У классического жима штанги лежа — одного из трех базовых упражнений — масса тонких нюансов, которые необходимо уяснить с первых тренировок: потом переучиваться будет сложно. Ложись на горизонтальную скамью так, чтобы гриф установленной на стойках штанги оказался на уровне твоих глаз. Возьмись за гриф ПОЛНЫМ хватом: обними его большим пальцем для безопасности. Неполный хват — «без большого пальца» — слишком рискован: не дай бог, выронишь штангу из рук. Неприятно, когда на грудь падает центнер. У меня по этой причине однажды погнулся золотой кулон. Ширина хвата должна быть такой, чтобы при соприкосновении грифа с грудью руки сгибались в локтевых суставах под четким прямым углом. Выгни поясницу, прижми к скамье лопатки, выпяти грудную клетку, расправь и зафиксируй плечи. Следи за тем, чтобы плечевые суставы во время движения не поднимались вверх, иначе изрядная часть нагрузки уйдет на передние пучки дельтовидных мышц. И не подворачивай локти, чтобы не слишком нагружать трицепсы. Опускай их точно вниз. Стопы конкретно впечатай в пол, не отрывай и не двигай их во время подхода. И, пожалуйста, не нужно ставить их на край скамьи: в этом случае тело лишится устойчивости, и КПД упражнения заметно упадет. Сними штангу со стоек плавным и одновременно мощным движением. Медленно опусти гриф на грудную клетку под соски и чуть быстрее выжми вес вверх. Не отрывай таз от скамьи! Не елозь им по периметру! Ничего, кроме потенциальных проблем с позвоночником, это не даст. Делай упражнение честно и чисто, без вихляний и подмахиваний. В верхней точке не переразгибай руки в локтевых суставах, не клади штангу на сустав! Оставляй локти чуть согнутыми и снова начинай опускать вес. Береги суставы. Им еще трудиться и трудиться. Заведомо тяжелые подходы выполняй ТОЛЬКО С ПАРТНЕРОМ! В упражнении работают: большие грудные мышцы, особенно — их средние и внешние части, а также малая грудная и зубчатая. Синергистами выступают передние пучки дельтовидных и трицепсы. Антагонистами — мышцы спины. К стабилизаторам, как и во всех трех базовых упражнениях, можно причислить все остальные мышцы тела. Особенно хорошо трудится бицепс.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Техника та же, только вместо штанги в руках гантели, которые должны в совокупности составлять вес на 20— 30 процентов ниже, чем рабочий вес штанги: гантелями управлять не в пример сложнее. Зато они имеют больше амплитудных возможностей и придают мышцам законченную форму.
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
А здесь уже по-другому. Во-первых, гантели придется еще облегчить. Во- вторых, теперь ты ограничишь работу одним только плечевым суставом: локтевой будет зафиксирован. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, подними вверх руки с гантелями и на 10 градусов (измерять необязательно: прикинь на глазок) согни руки в локтях. Локти смотрят точно в стороны. Теперь ОЧЕНЬ АККУРАТНО опускай руки в стороны-вниз, пока не почувствуешь, что твои грудные хорошенько растянулись. Притормози и подконтрольно вернись в исходное положение. Движение должно быть таким, будто ты обнимаешь толстый ствол дерева. В верхней точке не сбрасывай напряжения и тут же меняй направление движения, продолжай подход. Нельзя давать мышцам отдых. Отдыхать будешь дома на диване. А сейчас нужно работать! Разведение (в просторечии — «разводка») делает отчетливый акцент на наружной части среднего участка большой грудной мышцы и тем самым оттачивает ее форму.
СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Интересная модификация предыдущего упражнения: вместо гантелей у тебя в руках — рукоятки нижнего блока. Соответственно, скамью нужно разместить между двумя штоками кроссовера. Техника та же самая. Но благодаря использованию блока в этом случае задействуются и внутренние части большой грудной мышцы.
СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ («НАУТИЛУС»)
Еще одно имя есть у этого тренажера: «Баттерфляй» — то есть бабочка. Он и имитирует полет этого изящного насекомого: сводя и разводя руки, будто крыльями машешь. В отличие от разведения, «Баттерфляй» более активно нагружает внутреннюю часть всей большой грудной мышцы и выступает как альтернатива сведению рук на нижнем блоке, которое мы только что рассмотрели. В природе есть две модификации «бабочки»: одна предлагает упор на локти, вторая — на кисти. В первом случае активнее включаются нижние, во втором — верхние участки груди.
Сядь на «Бабочку», плотно прижми лопатки к опоре, выгни поясницу, расправь грудную клетку и разверни плечи. Возьмись за держатели тренажера. Сведя руки вместе, задержись на одну секунду в точке максимального напряжения и увеличь его волевым усилием. Затем плавно вернись в исходное положение, однако не допускай мышечного расслабления! Не ищи повода для отдыха! Сразу начинай следующий повтор. Давай договоримся на первой же тренировке: работать будем качественно. Или не будем никак.
Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов
Угол наклона будет влиять непосредственно на те мышцы, которые вы хотите проработать. Так, например, если слишком сильно увеличить угол, основная нагрузка придется на спину и плечевые мышцы, в то время как мышцы груди будут получать слабую нагрузку.
При уменьшении угла (когда скамья располагается низко) основная нагрузка придется на трицепс.
Для того, чтобы нагрузка осуществлялась равномерно, рекомендуется выставлять угол наклона в пределах 20-30 градусов.
Супинация. Для того, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц, спортсмен может слегка провернуть гантели.
Амплитуда. Выполняя жим, у атлета появляется возможность опустить гантели гораздо ниже (из-за отсутствия грифа), что не только усложняет упражнение, но и делает его более эффективным.
Безопасность. При отключении мышц всегда легче бросить гантели, чем штангу.
Упражнение активно применяется для устранения асимметрии в развитии правой и левой сторон.
Жим гантелей лежа на скамье для девушек под углом 40° отличается от предыдущего упражнения тем, что больше работают плечевые суставы. Если необходимо добиться развитие мускулатуры плеч и груди, нужно увеличить наклон скамьи.
Принцип выполнения совпадает с жимом на скамье под углом 30°. Устанавливать угол наклона скамьи больше 40° не рекомендуется, так как в таком случае будут задействованы только плечи.
Еще одно преимущество жима гантелей лежа на наклонной скамье — это то, что в таком положении тела физическая нагрузка равномерно распределяется на все отделы грудной мышцы. Для сравнения, во время занятия фитнесом с использованием жима с отягощением в горизонтальном положении тела нагружается, преимущественно, нижний отдел грудных мускулов.
В результате при длительном использовании исключительно горизонтального жима гантелей можно получить достаточно хорошо развитый низ груди и отстающий в развитии верх, который придется дополнительно прорабатывать другими силовыми упражнениями. А в случае использования наклонной скамьи такой проблемы не возникнет, и мышцы груди будут развиваться пропорционально и без отставания отдельных мышечных сегментов.
Хват
Логически следует, что ширина хвата влияет на положение грифа в нижней точке. Поэтому чем уже хват, тем ближе к мечевидному отростку опускается штанга и наоборот. Конечно, штангу можно опустить в любую точку, невзирая на ширину постановки рук, но такой вариант будет неверным.
Во-первых, это травматично.
Во-вторых, неперпендикулярное положение предплечья относительно грифа направит излишнее усилие либо на «растяжение», или же на «сжатие» грифа снаряда. Нагрузка распределяется в зависимости от ширины хвата, чем уже хват, тем больший акцент на трёхглавую, если шире, то больше задействованы грудная и дельтовидная мышцы.
Отдельно следует рассмотреть жим лёжа обратным хватом (ладони обращены к лицу)
Официально такой вариант сейчас запрещён на соревнованиях, из-за его травмоопасности (мировой рекорд 333 кг, Энтони Кларк 1996 г.). Но, всё же, это упражнение очень эффективно как методически, так и для развития грудных мышц (альтернатива жиму под углом головой вверх). Иногда изучение соревновательного жима лёжа начинают именно с обратного хвата. В таких условиях невозможно опустить и выжать штангу по неправильной траектории.
Частичные повторения
Жим с любого положения и хвата может быть выполнен частично.
Дожим
Опускание и подъём снаряда с «мёртвой» (средней) точки. Ограничителем здесь могут выступать стойки силовой рамы или специальный брус, который ложится на грудь. Недожим, то же, только до «мёртвой» (средней точки).
Жим по заданной траектории.
Направление движению придаёт специальная конструкция – тренажёр Смита. В этом случае штанга движется строго вертикально по направляющим. Дугообразность амплитуды, как в случае со свободным весом исключается.
Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц
Передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.
Большая грудная мышца.
Широчайшая мышца спины.
Бицепс плеча.
Плечевая мышца.
Передняя зубчатая мышца.
Большая круглая мышца.
Трицепс плеча (медиальная и длинная головки).
Подлопаточная мышца.
Слабая:
Бицепс — 1 балл.
Предплечья и пресс — 1 балл.
Средняя:
Передний пучок дельтовидной мышцы — 5 баллов.
Трицепс — 5 баллов.
Высокая:
Верхняя часть груди — 8 баллов.
Подробное описание техники и нагрузки мышечных групп смотрите в следующем видео.
Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок
1) Угол наклона гимнастической скамья, когда выполняете жим гантелей лёжа на наклонной скамье от 30 до 45 градусов, меньше 30 градусов нагрузка уйдёт на центр груди, а выше 45 больше в плечи.
2) При выжиме гантелей вверх, их нужно сводить вверху, оставляя между гантелями минимальное расстояний 2-5 см.
3) При подъёме и своде гантелей вверху, не разрешайте гантелям дотрагиваться друг к другу, в момент соприкосновения грудные мышцы расслабляются, а это снижает эффективность упражнения.
4) Не разводите гантели сильно в стороны, иначе легко потянуть переднюю дельту, а восстановление мышцы затянется на долгое время. Опускайте их в стороны, чтобы края гантелей коснулись до плеч.
5) Не опускайте быстро руки вниз, используя инерцию и пружинящие движения, чтобы выжать гантели вверх, иначе снова повредить переднюю дельту легко.
6) Если нет напарника, а вес гантелей большой, поставьте гантели на колени, а потом подкидывая гантели к груди, легко выжмите их вверх. После окончания упражнения, возвращайте в обратном направлении, ставя гантели на колени и затем на пол.
7) Не набирайте воздух в рот, затаив дыхание до конца, дышите правильно – при опускании гантелей глубокий вдох, при их выжиме вверх полный выдох.
Обязательно хорошо разогрейте мышцы плеча, чтобы не повредить её, примеры правильной растяжки мышц – здесь.
Жим гантелей лежа на скамье составляет основу базовых упражнений в бодибилдинге. Оно доступно во всех тренажерных залах, где есть скамья с регулировкой наклона и обычные гантели. Главное – следовать правильной технике выполнения, чтобы появился результат.

Жим гантелей лежа на скамье способствует идеальной физической форме
При жиме на скамье при помощи гантелей задействуются следующие мышцы:
большая грудная мышца – она поднимает и сводит локти;
малая грудная мышца разводит лопатки;
дельтовидная мышца обеспечивает движение верхней части рук;
трицепс плеча помогает выпрямлять локоть.
Большую роль играют не только рабочие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы напрямую не помогают в подъеме гантелей, но регулируют работу основных мышц.
Стабилизирующими мышцами выступают:
плечевой сустав, мышцы, вращающие плечо;
нижняя часть трапециевидной мышцы;
широчайшие мышцы спины.
Практиковать упражнения начинают с целью проработать грудные мышцы, увеличить их работоспособность. В повседневной жизни, особенно у девушек, эти мышцы мало задействованы и теряют тонус. Чтобы добиться эстетичных пропорций тела, важно освоить технику жима гантелей на скамье.
Результаты проявляется спустя 1-2 месяца при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю. Если нет времени посетить спортзал, некоторые упражнения на жим можно выполнять и в домашних условиях.
Неотъемлемыми факторами, влияющими на повышение эффекта тренировок, являются:
режим сна – он важен при восстановлении мышц после тяжелых физических нагрузок;
правильное питание – важно не голодать, а питаться 5-6 раз в день, но исключить быстрые углеводы и транс-жиры.
Многие опытные спортсмены отмечают, что эффективность тренировок напрямую зависит от того, насколько правильно соблюдаются основные общеустановленные правила тренинга.
Состоят правила в следующем:
Техника выполнения. Если упражнение выполняется с техническими ошибками, то результат будет равен нулю, так как мышцы не будут правильно вовлечены в работу. Это не только бесполезно, но и не безопасно. При неправильной технике возможны травмы и повреждения суставов. С целью поставки правильной техники целесообразно на начальном этапе воспользоваться услугами профессионального тренера.
Регулярность тренировок. Важно соблюдать режим посещения спортзала, так как длительные перерывы сводят результат к минимуму и приходится все начинать сначала.
Восстановление. Чрезмерные постоянные нагрузки для организма так же вредны, как и отсутствие активности. Тренировки должны завершаться восстановлением, то есть сном не менее 8 часов. Важно делать перерывы не более 3 дней между тренировками. Раз в полгода рекомендуется взять двухнедельный отдых. Для восстановления также важно правильно питаться, включать в рацион больше белка и клетчатки, которые способствуют росту мышечной массы.
Ведение дневника упражнений. Подобный прием способствует самоконтролю и отслеживанию прогресса в тренировках. В дневнике можно отмечать календарь тренировок, силовые показатели, продолжительность занятия и вес.
Жим гантелей лежа на скамье является для девушек отличным способом развить силу и выносливость организма, увеличить процент мышц в теле. Также жим способствует похудению или набору мышечной массы, в зависимости от выбранной техники выполнения.
Верхний участок
УПРАЖНЕНИЯ
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ
Положительный наклон — это наклон головой вверх. Его оптимальный угол — 30 градусов. Но иногда можно выставлять и 40, и 45 для того, чтобы сконцентрировать внимание на самых верхних пучках большой грудной мышцы. Но имей в виду: чем больше
угол, тем сильнее включение передних дельт. Техника здесь несколько иная, чем при работе на горизонтали: опускать гриф нужно под ключицы. И рабочие веса будут отличаться от тех, с которыми ты справляешься в классическом жиме, а именно — меньше на 20—30 процентов. Тем не менее присутствие партнера отнюдь не помешает. Упражнение прицельно прорабатывает верхний участок большой грудной мышцы.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ
То же, но с гантелями. Когда поднимаешь их вверх, не поворачивай и не стучи друг о друга. Представь, что ты работаешь со штангой.
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ
Отличное шлифующее упражнение для верхних пучков. Именно такие превращают большие грудные мышцы в произведение искусства.
СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ
Прекрасно работает в суперсерии с наклонным жимом штанги или гантелей. Но хорошо и само по себе в завершение тренировки на грудь.
Нижний участок
Хочу признаться: эту книгу я пишу не для мужчин. Она — для ВСЕХ! Когда говорю «ты», — обращаюсь и к читателю, и к читательнице (что особенно вдохновляет). Но сейчас сделаю исключение из этого правила. Предупрежу мою милую читательницу персонально: все, о чем пойдет речь в этой главе, — не для тебя! Забудь об упражнениях, разрабатывающих нижний участок грудной мышцы, — поймав тонус, она потянет вниз молочную железу и создаст впечатление отвисшей груди. А я этого для тебя не хочу. Береги и подчеркивай свою прелесть! Сконцентрируйся на верхнем участке, чтобы вздернуть грудь к небу. Этот вариант гораздо предпочтительнее. Надеюсь, тебя не нужно в этом убеждать! Ну, а мы с читателем на время уединимся в суровой мужской компании. Так надо.
Жим под углом 40 градусов
Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, выставленной на 30 градусов, спортсмен сосредотачивает основную нагрузку на мускулах средней части груди. В этом положении также хорошо прорабатываются трицепсы.
По мере увеличения угла наклона скамьи, увеличивается и нагрузка на дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди. Некоторая часть нагрузки приходится на трицепсы.
Чтобы хорошо проработать мускулы верхней части груди и прогрузить передние пучки дельтовидных мышц, необходимо выставить скамью под наклоном 60 градусов.
Жим на наклонной скамье ценится спортсменами за равномерную нагрузку на мышцы. Что, в свою очередь, дает отличный результат в виде мощной груди.
Раздельный вес гантелей помогает дополнительно проработать мышцы-стабилизаторы.
Если говорить о недостатках, то при выполнении жима на наклонной скамье у занимающихся отсутствует возможность постепенного наращивания нагрузки, из-за чего упражнение быстро надоедает. Кроме того, этот вид жима принадлежит к травмоопасным упражнениям.
Жим штанги лежа
Нет более обсуждаемого в спортивной среде упражнения, чем жим штанги лежа. «Сколько жмешь лежа?» – этот вопрос слышал, наверное, каждый.
В пауэрлифтинге жим лежа – одно из трех соревновательных движений и единственное упражнение, в котором работают только мышцы верхней части тела. В бодибилдинге это может быть как отличным упражнением для грудных мышц, так и причиной травмы.
Полезная статья: «Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка»
Рекомендации
Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, не лишним будет ознакомиться с рекомендациями более опытных спортсменов. Это поможет повысить эффективность упражнения и избежать распространенных ошибок.
Не спешите увеличивать вес гантелей, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения жима. Вы можете выполнять упражнение перед зеркалом или попросить тренера вас проконтролировать.
Старайтесь исключить колебательные движения рук, контролируйте напряжение мускулов. Движения рук должны быть синхронизированы.
Не отрывайте плечи и голову от скамьи.
В верхней точке движения не выпрямляйте локти полностью и не приближайте их к бокам. Перемещайте локти исключительно в вертикальной плоскости.
Контролируйте дыхание. Помните, что задержка выдоха при выпрямлении рук мобилизует мышцы-стабилизаторы.
Чтобы увеличить амплитуду движений, гантели необходимо заводить ближе к постановке скамьи. Таким образом вы эффективнее проработаете грудные мышцы.
Зачем нужно выполнять это упражнение
Хоть жимы лежа «вверх ногами» и не очень популярны в тренажерных залах, специалисты по бодибилдингу и фитнесу рекомендуют их выполнять, если вы хотите добиться лучшего развития грудных мышц, потому что в данном положении грудные получают гораздо больше целенаправленной нагрузки. Такие чемпионы, как Дориан Ятс, Ронни Колеман и Джей Катлер использовали это упражнение на своих тренировках. Оно меньше нагружает дельты и поэтому является более безопасным, если вы когда-либо имели травмы плечевого пояса.
Положение рук
Различают следующие положения рук и хвата во время выполнения:
Прямой хват, гантели на одной линии
Ладони внутрь, задействуя трицепс
Нейтральный хват
Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и поднимите, удерживая на ширине плеч. Поднимайте вес над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.
Лягте на скамью. Возьмите гантели к плечам таким образом, чтобы предплечье и плечо образовало прямой угол. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе, напрягая мышцы груди, поднимайте вес вверх. На вдохе опускайте.
Открываем секреты правильного выполнения
Разгадки некоторых тайн жима штанги головой вниз, помогут получить максимальный эффект от тренинга:
в верхнем положении сжимайте грудь и удерживайте на пару счетов;
новичкам рекомендуется выполнять жим штанги головой вниз только со страхующим партнером или же в тренажере Смита;
снаряд «ходит» в горизонтальной плоскости – не допускайте, чтобы она «гуляла» или уходила далеко, касаясь не нижней области груди, а другой;
опускайте снаряд в 2 раза медленнее, чем совершаете его подъем;
не делайте в нижнем крайнем положении отбива штанги;
используйте по возможности весь диапазон движения: поднимайте снаряд, расправляя полностью руки, и опускайте, не допуская ударов;
локти смотрят постоянно в стороны – контролируйте их положение в тренинге;
чтобы снизить давление крови в голове, как только снаряд пройдет самую тяжелую часть траектории, делайте мощный выдох;
из-за специфического положения скамьи, кровное давление повышается, поэтому гипертоникам рекомендуется воздержаться от выполнения жима штанги головой вниз.
Жим гантелей лежа узким параллельным хватом
При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.
Методика выполнения:
В начальном положении необходимо лечь на спину, поясница прижата к скамье. Руки расположены на штанге уже ширины плеч.
На вдохе штанга опускается к груди, локти нельзя отводить далеко от туловища.
На выдохе снаряд возвращается в первоначальное положение.
Для достижения лучшего результата важно:
не разгибать локти до конца в высшей точке;
опускание штанги к груди должно быть вдвое медленней подъема в исходное положение;
локти двигаются вдоль туловища.
При жиме гантелей узким параллельным хватом работают мышцы груди, спины и трицепса.
Метод выполнения упражнения:
в исходном положении спортсмен ложится на скамью и плотно прижимает поясницу, руки со снарядом разворачивает ладонями друг к другу на ширине уже плеч;
на вдохе руки опускаются до образования угла 90° с предплечьем;
на выдохе гантели выталкиваются грудными мышцами, руки возвращаются в первоначальное положение.
Нужно ли выполнять жим лежа?
Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.
Плюсы жима лежа:
Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.
Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.
Минусы жима лежа:
Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.
Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.
Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.
Исследование Брета Контрераса
Брет Контрерас — известный американский исследователь, писатель и известный фитнес-тренер, провел эксперимент, целью которого было выяснить степень вовлеченности мускулов, при выполнении различных упражнений.
Для этой цели был использован электромиограф. Кроме того, Брет пытался выяснить какие упражнения будут наиболее эффективными для мускулов в плане набора массы.
Согласно результатам исследования, наиболее полезным упражнением для верхней части груди, с позиции вовлеченности мышечных волокон, является жим гантелей на наклонной скамье.
Второе место по эффективности принадлежит горизонтальному жиму широким хватом, когда гриф штанги опускается к горлу (тип “гильотина”). Третье место занял жим штанги на полу.
В ходе исследования, Контрерас также выяснил, что классический жим штанги наименее эффективен для роста грудных мышц.
Классифицируются разновидности жима лежа по следующим признакам:
Положение тела относительно опоры.
Жим штанги на горизонтальной скамье (классический).
Правильная техника выполнения в равной степени задействует все вовлечённые мышцы плечевого пояса. Биомеханическое комфортное положение суставов определяется в нижней точке. Гриф штанги на сочленении грудины и мечевидного отростка. Плечевая кость и тело образуют угол в 45 градусов. Предплечье по отношению к поверхности перпендикулярно. Учитывая эти параметры, определяется ширина хвата.
Жим штанги на скамье, с отрицательным углом наклона (головой вниз)
Самый мощный вариант упражнения. Альтернатива мосту в соревновательной технике. Требования здесь такие же, как и в классическом жиме. Возможно лишь более низкое положение грифа по отношению к грудине. Благодаря тому, что плечевой сустав и задействованные мышцы находятся в биомеханическом комфортном положении, повторный максимум будет выше. Более того, в сильной степени включаются широчайшие (функция приведения плеча).
Жим штанги на скамье, с положительным углом наклона (головой вверх).
Наиболее слабый вариант жима. Нижнее положение грифа на грудино-ключичном сочленении. Ширина хвата вычисляется по трём параметрам в нижней точке, как и в предыдущих вариантах. Положение плечевого сустава некомфортное. Сильную нагрузку испытывают дельтовидные и верхняя часть грудных мышц. Трёхглавая задействована в меньшей степени.
Разводка гантелей
Способ выполнения:
в начальном положении необходимо лечь на скамью и прижать поясницу, руки со снарядом согнуты в локтях;
гантели разводятся в стороны, при этом угол в локтевом суставе уменьшается на вдохе;
на выдохе руки со снарядом возвращаются в первоначальное положение.
Важно при выполнении упражнения не сильно сгибать локти при разведении в стороны. Также необходимо следить за положением поясницы.
Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией
Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить всю пользу от упражнения с гантелями.
Порядок выполнения упражнений:
При выполнении жима с супинацией, исходное положение сохраняется как при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье. При подъеме рук на вдохе необходимо развернуть ладони друг к другу. Вращение совершается не за счет запястья, а при помощи локтевого сустава.
При жиме гантелей с пронацией, все выполняется наоборот: в исходном положении ладони смотрят друг на друга, а в верхней точке обращены вперед.
Правильное применение.
Ниже представлено несколько примеров тренировок, применяя которые вы можете убедиться в том, что именно такая интерпретация жима лежа дает больше преимуществ при прокачке грудных мышц.
Тренировка на увеличение объема мышц:
Эта методика была разработана немецкими бодибилдерами, которые за короткий срок смогли быстро нарастить объем грудных мышц. Суть метода состоит в том, что вы ставите на штангу умеренный вес и делаете 10 подходов на 10 повторений. И не думайте, что это будет легко! Если вы справитесь с этим заданием, то на следующей тренировке можете увеличить вес. Ах, да. Забыл упомянуть, что паузы между подходами не должны быть дольше 1,5 минут! Удачи!
Тренировка на повышение силы и увеличения результатов в классическом жиме лежа:
Если хотите улучшить свой рекорд в жиме лежа, то эта методика для вас. Вы должны сделать 5 тяжелейших подходов в своей жизни. Обязательно делайте упражнение под надзором напарника и не пренебрегая техникой. Схема выполнения: 5 подходов по 5, 4, 3, 2 и 1 повторению по принципу пирамиды! Отдых между подходами не более 3-х минут. Вес штанги на 10-12% ниже, чем в идентичном подходе классического жима. Заменяйте стандартный жим лежа этим упражнением в каждой третьей тренировке и вы заметно почувствуете рост силы и результатов за короткие сроки.
Жим гантелей лежа попеременно
Данный вид жима можно выполнять на прямой скамье или на скамье с уклоном. Упражнение позволяет максимально проработать левую и правую часть груди по отдельности.
Как выполнять упражнение:
для исходного положения необходимо лечь на скамью и отвести руки в стороны под углом 90°, локти обращены в пол;
на вдохе поднимается вверх правая рука;
на выдохе правая рука опускается в исходное положение;
на повторном вдохе то же самое выполняется с левой рукой;
на выдохе обе руки возвращаются в первоначальное положение.
Полезные советы
Людям с повышенным давлением не рекомендуется делать это упражнение. Дело в том, что голова во время жима всегда находится ниже корпуса, поэтому оно может резко подскочить, и вам станет плохо.
Важно иметь ввиду, что данная разновидность жима отличается от классического типа тем, что вес опускается немного дальше шеи, примерно на 5 см. Это происходит из-за необычного положения тела.
Если в спортзале нет такой скамьи, то вместо нее можно использовать наклонную скамью для тренировки пресса. Достаточно поставить на ней угол, который равняется 30 градусам. После этого сразу же можно приступать к выполнению упражнения.
Жим на скамье вниз головой направлен на проработку нижней части груди, поэтому его обязательно нужно делать тем спортсменам, у которых эта часть тела серьезна отстает. К счастью, большинству людей это не нужно.
Рекомендуется использовать вес на 10% ниже, чем при классическом жиме. Это делается из-за того, что тело лежит в неудобном положении, и вес может слишком сильно давить на руки.
Велотренажер или беговая дорожка? Мы сделали подробный анализ: преимущества и недостатки как одного, так и другого.
Узнайте про питание после тренировки для похудения, прочитав эту статью: /manworkouts/programs/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya.html.
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
6 минут на освоение. 345 просмотров

Наличие развитого и эффектно очерченного верха груди — то, что отличает культуриста от спортсмена- силовика. И это исключительная заслуга искусной эксплуатации «наклонных жимов» со штангой. Используй упражнение и ты, если хочешь наработать объемы пекторальных как у мэтров.
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Трицепсы, Плечи
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение
Перед тем как начнешь делать жим штанги на наклонной скамье отрегулируй скамью , придав ее спинке положительный наклон под 30-45°.

Установи на держателях стойки штангу, навесив на нее рабочее отягощение.

Займи исходное положение лежа на «жимовой» скамье, ноги всей стопой упри в пол и сведи лопатки.

Возьмись за гриф прямым замковым хватом, располагая кисти в 10-15 см от плеч (чуть шире, чем в традиционных жимах). Сними его с упоров и удерживай вверху на прямых руках.

На вдохе подконтрольно опусти снаряд на верхнюю область груди до касания.

Выжми гриф на вытянутые руки до исходного положения, выдыхая на самом сложном отрезке траектории.

Выполни плановое число повторов.

Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи
Жим штанги лежа на наклонной скамье рекомендации
Выполняя жим штанги лежа на наклонной скамье следи за тем, чтобы на протяжении всего подхода снаряд располагался прямо над ключицами — иначе к жимовому движению активно подключаться передние головки дельт.

Кисти должны образовывать прямую линию с предплечьями — «поощряя» заломы запястий, ты подвергаешь их серьезным рискам.

Не прижимай локти к корпусу, в этом положении трицепс норовит забрать часть нагрузки на себя. Держи руки в комфортном, «разведенном» состоянии.

«Преждевременный» выдох ослабляет твою позицию и препятствует развитию максимального усилия.

Жим штанги на наклонной скамье техника и особенности выполнения
Ключевой момент упражнения — угол наклона скамьи. Он не должен быть чрезмерно «острым», поскольку в этом случае пекторальные мышцы будут обделены нагрузкой — инициативу перехватят передние дельты, но и слишком «развернутым» тоже — претендовать на «лавры«будут трицепсы.Если хочешь выставить приоритет нагрузки в «грудную» пользу в упражнении жим штанги на наклонной скамье, техника очень поста: отрегулируй скамью под 30-45°.
Предостережения
Травмы плеча могут помешать тебе в полной мере прочувствовать «прелести» наклонных жимов.
Альтернативы
Если ситуация по здоровью плеча не критична, не стоит отказываться от упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье — тренировка верхних сегментов грудной области наклонными жимами способствует стабилизации плечевых суставов, повышению их мобильностии в ряде случае помогает атлетам скорее реабилитироваться. Но поберечь себя стоит: попробуй заменить упражнение на жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — они дают большую «свободу» и возможность «подстройки» суставу. В большинстве случае амплитуду движения плечевой кости желательно временно «срезать» и не доводить снаряды до касания с грудью.
развернуть
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим штанги на наклонной скамье?
В случае с упражнением жим штанги на наклонной скамье возможны две схемы работы: либо выдели им отдельный день, дополнив «скрестными» упражнениями для верха пекторальных, либо выполняй вторым номером после классического горизонтального движения в дни «грудной» тренировки.
Режим работы подскажет характер упражнения: наклонные жимы — это формирующее движение «накачательного» назначения. Стало быть, перед тобой не стоит задачи выжать максимальный вес, зато стоит другая цель — утомить мышцу и нагнать в нее больше крови. Реализовать ее можем, работая в большом объеме повторений — от 10 до 15 и весовую нагрузку корректируем адекватно объемности.
Важно: Отягощение в позитивно-наклонных жимах всегда используется объективно меньше, чем в базовом упражнении— поскольку мы намеренно «отказываемся» от помощи ассистирующей мускулатуры. Просто смирись с этим фактом и не геройствуй.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном Author: AtletIQ: on Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Жим штанги на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.
Низкий поклон, мои уважаемые! Что-то давно мы не техничили и не разбирались с практической составляющей тренировок. Давайте сегодня как раз этим и займемся на примере разбора полетов упражнения жим штанги на наклонной скамье. По прочтении каждый из Вас узнает все о преимуществах, технике выполнения, секретных фишках наклонного жима. Также мы узнаем, какой вид жима считается лучшим для роста грудных мышц и в чем…ну да не буду раскрывать все козыри, дабы сохранить интригу.
Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали.
Жим штанги на наклонной скамье. Что, к чему и почему?
Хотите верьте, хотите нет, но упражнение жим штанги лежа является самым повально-массовым в любом тренажерном зале. Как только начинается понедельник, так все парни мчатся поскорее в зал, дабы первыми застолбить себе скамью для жима. Иногда доходит прямо до смешного, угловые лавки стоят девственно-неприкосновенными, а у горизонтальной просто яблоку негде упасть, все стоят и ждут своей очереди. В этой заметке я постараюсь Вас убедить, что одним горизонтальным жимом сыт не будешь и нужно (даже в большей степени) прорабатывать грудь под разными углами.
Как Вы знаете, у грудной мышцы принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Для проработки каждого из них существует свой вариант базового упражнения жим лежа:
классика (лежа на горизонтальной скамье);
под углом вверх (incline);
под углом вниз (decline).
Последние два значительно уступают по популярности своему более именитому собрату. Это не есть хорошо, и дальше мы разберемся, почему.
Ну а начнем мы как обычно с основы основ, точнее — с анатомического атласа жима штанги на наклонной скамье. Он представляет собой следующую картину:
Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и 6 верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки:
Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх. Другими словами в наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы (БГМ), в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ. Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки.
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме «жим штанги лежа на наклонной скамье» будет разбито на подглавы.
Зачем нужны жимы под разными углами?
Как Вы думаете, у кого в древности была самая развитая грудная клетка? Правильно, у гладиаторов, эти парни знали, как добиться идеальных ее пропорций, симметрии массы и объема. Секрет их качественных грудных оказывается прост, и заключается он в уделении особого внимания отстающим отделам, в частности — верхнему.
Если есть вариации одного и того же упражнения, значит, это кому-то нужно…и нужно это в первую очередь для полноценного (по всему объему) развития пекторальных мышц. Классический горизонтальный жим отлично подходит для построения общей толщины грудной клетки и, в частности, развития нижней и наружных частей большой грудной мышцы. Однако однобокая работа с горизонтальным жимом не позволит создать сбалансированный мышечный массив груди с “толстой” верхней частью.
Нижние области грудной клетки имеют больше волокон и потенциальную глубину развития в сравнении с верхними областями. Поэтому, если не уделять внимания наклонным жимам, то велик шанс стать плоскогрудым. Жим под углом вверх предназначен для построения “высокой груди” и тем самым улучшения ее баланса и формы квадрата, как у гладиаторов.
Преимущества
Давайте рассмотрим, что нам будет хорошего от выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье.
К преимуществам можно отнести:
развитие нескольких мышечных групп одновременно. Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
анализ ЭМГ-активности жима под углом (40 градусов) вверх показал значительное включение волокон ключичной головки БГМ;
помогает преодолеть плато — улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.
Идем дальше и теперь рассмотрим…
Техника выполнения

Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения. Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.
Шаг №1.
Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов). Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.
Шаг №2.
Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.
Шаг №3.
После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
в движении следующим образом…
Упражнение имеет множество вариаций исполнения, например:
в зависимости от ширины хвата: широкий – смещение нагрузки на плечи, узкий – трицепсы;
в зависимости от угла наклона скамьи: под углом 30, 45, 60 градусов, вниз головой;
жим обратным хватом;
жим под углом вверх в тренажере Смита;
жим гантелей на наклонной скамье;
жим под углом вверх в силовой раме.
Вот некоторые визуальные примеры всего этого безобразия:
Практические советы
Следующие советы помогут Вам эффективнее выполнять жим штанги на наклонной скамье (под углом вверх). Итак, запомните:
штанга не должна гулять в руках, в противном случае снизьте вес отягощения;
жестко зафиксируйте ноги на полу, делая упор на пятку;
контакт со скамейкой должен быть произведен в таких точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
убедитесь, что на протяжении всего движения Вы сохраняете естественный прогиб в нижней части спины;
лопатки должны быть сведены все время, пока Вы выполняете упражнение;
гриф должен четко опускаться на верх груди (ключицу), для этого в некоторых случаях может потребоваться легкое отведение головы назад;
опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2 раза больше времени, чем подъем (концентрическая фаза);
в нижней точке предплечья должны быть вертикальны;
никогда не отбивайте штангу от груди (гасите инерцию);
ложась на скамью, прогните позвоночник и выпятите грудь вперед;
не отрывайте грудь и плечи от скамьи (имеется ввиду, что должны формироваться 3 точки опоры — середина/низ трапеций и 2 это плечи. Грудь не отрывается от скамьи со стороны самого верха спины).
Теперь давайте слегка пройдемся по теоретическим выкладкам.
Исследование: что лучше для развития верха мышц?
Сейчас я Вас немного ошарашу новостью.
При выполнении жима штанги лежа задействуется полный спектр мышц груди. Существует убеждение, что наклонные жимы лучше воздействуют на верх/низ груди, а плоский – на середину. Как я недавно узнал, это не совсем так.
Ниже я приведу выкладки одной научной работы из “Department of Human Movement Studies” and “Department of Anatomical Sciences”, Университет Квинсленда, Австралия.
15 лет назад проводилось исследование с использованием ЭМГ (электромиографии мышц). Целью которого было выявить, на какие именно мышцы (и в какой степени) воздействуют те или иные вариации жима лежа. Так вот, было выявлено, что низ грудных лучше всего “зацепляется” горизонтальным жимом, в сравнении с наклоном скамьи вверх или вниз. Когда дело дошло до верха грудных, исследование показало, что жим под углом вверх немного более эффективен, чем плоский или под углом вниз варианты.
Также изучались варианты хвата штанги и обнаружилось, что более узкая постановка рук в сочетании с углом наклона скамьи вверх является лучшим (из всех анализируемых) вариантом развития верха грудных мышц. Вывод исследования следующий: нет никаких огромных преимуществ в развитии грудных мышц при работе под различными углами…поэтому не стоит выпендриваться 🙂 жмите горизонтально.
Какой жим лучше для роста грудных мышц?
Если Вы привыкли доверять науке, значит, приведенные выше результаты исследования помогут Вам определиться с упражнениями для развития груди. Кроме того хотелось бы сказать, что, сменив снаряд с грифа на гантели, Вы получаете более “глубокий” диапазон движения и лучшую растяжку. Эти два факторы жизненно важны для хорошего роста пекторальных.
Итого, чтобы создать массивную грудь по всему объему обязательно включите следующие упражнения в свою программу тренировок:
горизонтальный жим штанги;
жим гантелей под углом вверх;
жим под углом вниз в тренажере Смита.
Ну вот так, в таком духе, таком разрезе. Это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, давайте будем прощаться.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как жим штанги на наклонной скамье. Уверен, что теперь Ваши грудные «заколосятся» совсем по-другому, и уже через несколько тренировок Вы легко догоните свою девушку по размеру груди :).
На сим все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!
PS. Друзья, а как вы относитесь к наклонным жимам, используете ли в своих тренировках?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Как освоить жим лежа
Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: скамья расположена под закрепленной штангой. чтобы следующий мужчина начал жим лежа.
Неудивительно, что жим лежа стал таким популярным приемом. Как только вы освоите базовую схему движений, вы увидите быстрый прогресс в том, насколько вы сильны, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.
Но если вы новичок в тренажерном зале или новичок в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы заняться жимом лежа? Вот как.
Когда вы готовы заняться жимом лежа?
Во-первых, прежде чем вы окажетесь под грифом, вам нужно убедиться, что у вас есть сила в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустой грифы. Олимпийская штанга, которая является стандартной, используемой для жима лежа в большинстве приличных тренажерных залов, весит ровно 20 кг. Это может показаться большим, а может и не показаться большим, в зависимости от вашего опыта тренировок с отягощениями.Если это так, то вам нужно сначала набрать скорость с отжиманиями.
Начните с положения отжимания, руки под плечами, мышцы корпуса напряжены, пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сделайте паузу на секунду в нижнем положении, затем сильно отожмите назад до самого начала (но не блокируйте руки вверху).
Если вы никогда раньше не выполняли отжимания, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.
Как только вы сможете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (следуя приведенному ниже руководству по форме), но только если у вас есть «наблюдатель», который может стоять позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.
Как выполнять жим лежа
Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.
Лягте на спину на скамейку.
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, так что, когда вы находитесь в самом низу движения, ваши руки находятся прямо над локтями. Это позволяет создавать максимальное усилие.
Медленно опускайте штангу к груди на вдохе.
Отжимайтесь на выдохе, крепко сжимая штангу и наблюдая за точкой на потолке, а не на перекладине, чтобы вы могли убедиться, что она каждый раз проходит по одному и тому же пути. время.
Что может пойти не так, да? На самом деле может быть очень легко разорвать стабилизирующие мышцы вращающей манжеты вокруг плеч, которые бывает трудно исправить.Предотвращение намного лучше, чем лечение, поэтому оставьте свое эго в стороне и сначала научитесь выполнять это безопасно.
Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим лежа под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части груди выше при жиме на скамье с наклоном 30 ° или 45 °, чем на ровной скамье (так говорится в журнале European Journal Of Sports Science ), активация мышц нижней части грудной клетки является больше на плоской скамейке. Согласно другому отчету в European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы по шесть повторений с 65% от их максимального количества повторений, они обнаружили, что стимуляция мышц была сильнее, когда скамья была плоской, чем когда она была плоской. размещены под углом 15 °, 30 ° или 45 °.Так что сделайте плоскую скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы воздействовать на верхнюю часть груди и передние плечи.
Советы по жиму лежа для начинающих
Если вы новичок в жиме лежа или опытный специалист, желающий проверить свою форму, эти советы от Дженны МакКин, британского пауэрлифтера и посла Maximuscle, помогут.
1. Точки контакта
Стопы должны стоять на земле под коленями или позади них. Прижмите ступни к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамейке на протяжении всего упражнения, а ваши плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.
2. Схема
Ваши глаза должны находиться прямо под штангой, а штанга не должна быть выше ваших запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
У большинства людей руки должны находиться на перекладине чуть шире плеч.
3.Разборка и перестановка
Используйте корректировщик! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы можно было безопасно переставить штангу.
Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
Опустите контролируемую планку на одну или две секунды примерно до того места, где должен находиться пульсометр с нагрудным ремнем, затем нажимайте, пока ваши локти не выпрямятся и вы не получите контроль над грифом.
Осторожно установите штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.
Распространенные ошибки новичков в жиме лежа
Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно рассказал Уилл Маколи, бывший пауэрлифтер и тренер по силовой и кондиционной подготовке в личном кабинете. обучающая студия PerformancePro.
Слишком тяжело
«Не пытайтесь поднять больше, чем можете», — говорит Маколи. «Ваше тело поймет, что не может справиться с этим, и приподнимет бедра, чтобы поставить грудь в более благоприятное положение для сокращения и перемещения веса, нарушая вашу форму.Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку ».
Не настраивать лопатки
«В отличие от отжиманий, вы хотите, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травмы плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем поднимать штангу из стойки, поставьте лопатки, потянув их назад и вниз — как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Когда вы снимаете штангу, удерживайте их, представив, что вы толкаетесь на скамью вместо того, чтобы поднимать штангу вверх.
Движение ног во время набора
«Как и лопатки, ступни должны оставаться неподвижными в течение всего подхода», — говорит Маколи. «Перемещение ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и продвигайтесь через них на протяжении всего подхода, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи ».
Изменение ширины захвата
«Когда вы жмете лежа, где вы берете гриф?» — спрашивает Маколи. «Это всегда одно и то же расстояние от колец или гладкая часть перекладины? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным.Изменение ширины захвата может сильно повлиять на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Несколько более широкий или узкий хват может сделать вас сильнее или слабее, что затруднит точную оценку прогресса ».
Неправильное прикосновение к груди
«Это может быть то, что штанга отскакивает от груди или слишком высоко касается ее груди — или вообще не касается груди штангой», — говорит Маколи. «Все это связано с нижней частью повторения, когда штанга приближается к груди.Очень часто атлет не доводит штангу до груди. Обязательно прикасайтесь к груди при каждом повторении, если чувствуете, что не можете опустить вес на перекладине.
«Когда вы касаетесь груди, не отталкивайте ее от грудины! Коснитесь своей груди, а затем надавите на нее — вы все время должны все контролировать.
«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь перекладины груди, а не ключиц. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться вертикально. Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагональной линии, чтобы коснуться середины груди.
Использование рукоятки без большого пальца
«Каждый раз, когда вы берете штангу, большие пальцы рук должны находиться вокруг нее, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хватки без большого пальца (или« самоубийственной хватки »- такое название есть не зря!) Не приносит пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Обхватите перекладину большими пальцами и сожмите ее как можно сильнее. Это поможет создать больше силы и задействовать больше мышц ».
Формы для жима лежа
«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на максимальной устойчивости на скамье, чтобы создавать напряжение с головы до пят и получать максимальную отдачу от каждого повторения, — говорит силовой тренер Энди Маккензи.Вот еще один совет, как улучшить жим лежа.
Возьмитесь за руку
«Ваши руки должны удерживать гриф на ширине плеч, чтобы удерживать вес в наилучшем положении, — говорит Маккензи. «Если ваша хватка слишком широкая, вы рискуете оказать слишком большое давление на плечевые суставы, а слишком узкая рукоятка вызовет нагрузку на локти. Возьмитесь за штангу как можно сильнее — когда вы жмете штангу вверх, представьте, что пытаетесь соединить руки вместе ». Но на самом деле не перемещайте их.
«В тяжелом подходе сжимайте штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем вынимать ее из стойки», — говорит тренер Роберт Кейн.«Согласно принципу облучения, это активизирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать более тяжелые веса. Да, и не забывайте о практическом правиле: оберните ими штангу. Некоторые лифтеры используют хват без большого пальца, но неспроста его прозвали «самоубийственным» хватом ».
Держите ноги на полу
Когда вы загоняете голову, верхнюю часть спины и ягодицы в скамью, вам нужно проделать то же самое с ногами на полу. Это создает напряжение во всем теле, что позволяет вашим мышцам работать с максимальной отдачей.«Сильно прижмите ступни к полу, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит силовой тренер Пол Картер (lift-run-bang.com) . «Тело работает в синергии, поэтому если вы будете максимально напряжены, вы сможете мгновенно сжимать больший вес».
Прогибайте нижнюю часть спины
«При подъеме и опускании веса вам необходимо поддерживать сильный свод в нижней части спины, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение еще до того, как возьмете руки на штангу», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны находиться в постоянном контакте со скамьей, и их сильное напряжение позволяет вам поддерживать свод в нижней части спины и держать мышцы кора в напряжении, что важно для сохранения устойчивости как верхней, так и нижней части тела.
«Большинство парней не набираются сил перед тем, как приступить к жиму лежа», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное втягивание лопатки — поэтому сильно опускайте плечи на скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы ваше тело оставалось компактным и напряженным, что дает вам возможность работать сильнее при подъеме более тяжелых.
Держите локти близко друг к другу
«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, медленно и контролируя опускание штанги, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи.«Идеальная форма означает, что локти должны быть как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем сильно отжимаетесь».
Будьте сильной головой
«Ваш затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все ваше тело, и вы не сможете оставаться в равновесии. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей в течение всего подхода для обеспечения устойчивости.Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди ».
7 вспомогательных движений для повышения силы жима лежа
Для более эффективной работы мышц при жиме лежа и увеличения набора жизненно важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам укрепить некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, чтобы поднимать и опускать штангу.
Жим узким хватом
Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, одновременно защищая плечи.Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Сделайте паузу, затем верните ее в исходное положение.
Жим лежа на наклонной скамье
При жиме под углом наклона акцент смещается в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднимать такой тяжелый, как в версии с плоской скамьей.Лягте на наклонную скамью, удерживая штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем нажмите ее до самого начала.
Жим гантелей
Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — это движение рук к центру вашего тела. В жиме со штангой руки не могут двигаться внутрь, но с гантелями они могут двигаться для большей активации грудных мышц. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.Нажимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы они встретились на груди. Медленно вернитесь к исходному положению.
Spoto press
Вы освобождаетесь от полного диапазона движений — только на этот раз. В жиме Spoto вы приостанавливаете штангу на 2-3 см над грудью перед тем, как отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и прорваться через плато. Чередуйте со стандартной скамьей.
Отжимание TRX
Согласно журналу Journal Of Strength And Conditioning Research , выполнение отжиманий на тренажере с подвеской увеличивает активацию мышц груди, плеч и мышц пресса.Поставьте ноги на пол, держась за ручки TRX. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем отожмите до самого начала.
Становая тяга
Когда вы жмете лежа, вы должны передавать силу от ног через корпус к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — это самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы будет исходить от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, а это значит, что вы должны делать движения, которые будут держать их в напряжении в течение сопоставимого количества времени.Становая тяга делает именно это.
Разгибание гантелей на трицепс
В любом большом упражнении вы всегда настолько сильны, насколько сильны ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашему стремлению к большому жиму лежа. Начните с легких гантелей и освоите весь диапазон движений, затем увеличивайте вес.
Подъем гантелей
Подъемник — один из очень немногих упражнений, который полностью изолирует мышцы груди, чтобы они выполняли всю работу. Такое нацеливание на них поможет вам лучше «почувствовать» движение этих мышц, чтобы у вас была более сильная связь между мозгом и мышцами при выполнении жима.Это позволяет активировать большее количество мышечных волокон одновременно, чтобы заставить штангу двигаться и удерживать ее.
Еще несколько советов по усилению жима лежа
Вот советы тренера Тома Райта.
Возьмите гриф: «Держите штангу так, чтобы предплечья были параллельны, когда штанга касается груди. Ваши запястья должны быть выше локтей, когда они проходят по бокам «.
Подкрепите свое тело: «Держите тело в напряжении во время движения, чтобы сохранять устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, одновременно напрягая пресс и ягодичные мышцы ».
Сожмите гриф:« Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и с силой сожмите гриф, чтобы активизировать центральную нервную систему. вызвать реакцию, которая активирует связь между вашим мозгом и мышцами, позволяя мышцам сокращаться сильнее ».
Вот три главных совета тренера Эндрю Уотсона.
Разорвите цепь: «Попадите на плато? Поменяйте 15 кг на цепи 2×10 кг. Когда цепи ударяются об пол в нижней части повтора, штанга становится легче, так что вы можете прорваться через точки преткновения.»
Отбросьте штангу:« Загрузите штангу 5×5 кг на каждом конце. Стремитесь сделать десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не будете просто нажимать на гриф ».
Подтвердите: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас. Стремитесь сделать столько же тяговых тяг в наклоне, сколько жимов лежа. Если у вас слишком тяжелая передняя часть, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной ».
А вот три главных совета PT Олли Фостер.
Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет вам поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и стабильном положении.
Вступите в бой: «Укрепление кора, напряжение широчайших и ягодиц и прогиб нижней части спины увеличивают вес, который вы можете положить на гриф, сохраняя ваше тело максимально устойчивым».
Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, и сильный выдох, когда вы нажимаете на нее, сохранит устойчивость туловища, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».
Как не повредить плечи
Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других физкультурников, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.
Классическим ответом было бы делать больше тянущих движений — в особенности подтягиваний лицом и подтягиваний — но это еще не все. Если у вас развивается догадка, сосредоточьтесь на исправлении самого движения в жиме лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.
Попробуйте следующее: лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками, чтобы вам казалось, что вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% от того, что вы делаете. d обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять, и это «подтолкнет» ваши плечи к правильному положению на оставшуюся часть вашей жимовой тренировки.
Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)
Как делать жим гантелей
Мы не хотим здесь рассказывать обо всех фитнес-хипстерах, но, честно говоря, жим штанги не является достаточно эффективным грудью. упражнение, чтобы оправдать его массовую популярность. Конечно, это отличное упражнение, но его место в качестве основного продукта тренировки, возможно, связано с тем, что жим большого веса так же хорошо для эго, как и для ваших мышц.
Если вы готовы выйти за рамки жима лежа, у нас есть рекомендации по пяти упражнениям для груди, которые вы должны выполнять вместо этого, одно из которых — жим гантелей лежа. Правильно, все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить жим лежа, — это заменить штангу связкой гантелей, особенно если вы хотите увеличить грудь.
Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, и это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения.Ваши грудные мышцы — это основные мышцы, на которые направлено упражнение, но в качестве дополнительного бонуса они также прорабатывают ваши трицепсы. Выбор гантелей также тренирует каждую сторону изолированно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.
Как выполнять жим гантелей
Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам плеч.Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам в исходном положении, хотя, если у вас есть проблемы с плечом, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга.
Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно. Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемых использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения.Однако не трогайте их сверху, потому что это снимет нагрузку с ваших мышц.
Варианты жима гантелей лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мускулов и, надеюсь, увеличивая объем ваших тренировок. может подниматься при выполнении стандартного жима лежа.
Установите скамью под наклоном 30-45 ° и сядьте, поставив ступни на пол, а спину на скамью.Поднимите гантели на уровень груди ладонями вперед. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Если жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, вполне естественно, что жим лежа на наклонной скамье сильнее воздействует на нижние мышцы груди, и вы также можете обнаружить, что с этим вариантом вы можете поднять больший вес. когда на уклоне, чем при плоском или наклонном жиме.Установите скамейку под углом 45 ° и сядьте на вершину склона. Откиньтесь назад (осторожно) и поднесите гантели к груди. Медленно поднимите гантели вверх, затем снова опустите их к груди. Естественная тенденция заключается в том, что во время выполнения упражнения весу приходится возвращаться через голову, поэтому постарайтесь избегать этого. Возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму при первой попытке этого хода.
Чередующийся жим гантелей
Если вы используете гантели, а не штангу с целью выравнивания силового дисбаланса в вашем теле, вам следует хорошо ознакомиться с чередующейся версией упражнения.Форма такая же, как и при стандартном жиме гантелей лежа, за исключением того, что вы поднимаете один вес за раз, удерживая другой на груди. Эффект состоит в том, чтобы изолировать каждую сторону тела даже более эффективно, чем в стандартной версии движения. Начните со своей более слабой стороны, и вскоре вы увидите, насколько сложнее поднимать по одному весу за раз.
Жим гантелей молоточковым хватом
Удерживая гантели молоточковым хватом — ладонями друг к другу — вы увеличиваете нагрузку на трицепсы по сравнению со стандартным хватом для жима лежа.Вы можете выполнить этот вариант либо на плоской скамье, либо на наклонной скамье, при этом последний будет больше сосредотачиваться на верхних мышцах груди.
Установите гантели на уровне груди молотковым хватом и надавите на них, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите гири обратно.
Как выполнять жим лежа в идеальной форме
Жим лежа является основным элементом силовых тренировок, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?
Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы.Пусть Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Перед тем, как взять гантели (или штангу), обратите внимание, что это не единственный правильный способ жима. Если вы тренируетесь как пауэрлифтер, вы будете позиционировать себя по-другому, но для наших целей Сэмюэл научит вас, как поддерживать мышцы кора в жиме лежа.
Паоло Теста
Стили жима лежа
Не все жимы лежа созданы одинаково, и причина, по которой вы выполняете жим лежа, должна определять вашу технику, — говорит Самуэль.«Вы хотите нарастить грудную мышцу? Или вы хотите увеличить общую мощность и увеличить количество повторений? » — говорит Сэмюэл. «Есть тонкие различия в стилях для обеих целей.
Стиль пауэрлифтинга
Когда дело доходит до жима лежа, существует две основные точки зрения, обе мотивированные целью движения. Пауэрлифтеры часто создают большие изгибы спины, ягодицы просто касаются скамьи, грудь поднимается высоко. Это делает две вещи. Во-первых, это дает больше места лопаткам для движения во время жима лежа.«Как и при отжимании, вам нужно, чтобы лопатки сжимались вместе, когда вы опускаете вес», — говорит Самуэль. «Это не так просто, если ваш торс слишком плоский на скамейке».
Большой свод позволяет этому случиться, а ваши широчайшие помогают подтолкнуть вес вверх. Он делает и другое. «Ваша грудь выше, поэтому она начинается ближе к перекладине, — говорит Сэмюэл, — и это очень незначительно сокращает диапазон движений, которые вы должны использовать на скамейке». Если вы стремитесь к максимальному весу, а не к общему развитию грудной клетки, это немного облегчит вам движение.Перевод: вы можете переместить больше веса.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Стиль бодибилдинга
Те, кто стремится к гипертрофии груди, часто бодибилдеры, лишь слегка выгибают спину, сохраняя более плоский торс. «Если я использую этот стиль, я сохраняю немного больше плотности ядра», — говорит Сэмюэл. «Но у меня все еще есть небольшой свод спины, потому что я хочу, чтобы мои лопатки не чувствовали себя скованными и не сковывающими движения.
Эта установка делает еще кое-что: если вы все сделаете правильно, вы получите более совершенный нагрудный насос. «Переход к стилю пауэрлифтинга может активно сместить угол наклона вашего туловища до чего-то похожего на угол наклона пресса», — говорит Сэмюэл, «в зависимости от вашей арки. Это немного смещает фокус развития вашей груди. Избегайте этого, и вы немного больше сконцентрируетесь на своей груди ».
Вы также защитите грудь от травм. «Слишком сильное изгибание спины приводит к смещению угла и, если у вас нет опыта, вы можете переключиться на внутреннее вращение в плечевом суставе», — говорит Сэмюэл.«При серьезной нагрузке это может быть механизмом травмы плеча».
Ваш выбор?
Если вы новичок в жиме лежа, начните с жима лежа в стиле бодибилдинг. «Это, по крайней мере, поможет вам научиться правильной форме и технике», — говорит Самуэль. «Позже вы можете поиграть с другими подходами».
Нужно больше доказательств? Самуэль указывает на классическое отжимание и сравнивает его с жимом лежа. «Жим лежа, по своей сути, является более загруженной версией отжиманий, — говорит Сэмюэл, — и вы никогда бы не выгнули спину во время отжимания.Вместо этого вы должны напрячь мышцы кора и ягодиц. Вам нужно отразить это в жиме лежа, по крайней мере, для начала, чтобы получить наилучшие результаты для всего тела ».
Бонус этого подхода: вы получите недооцененную работу пресса и ягодиц в жиме.
Правила жима лежа
Кристофер Киммел Getty Images
Используете ли вы гантели или штанги (или гири!), Для достижения успеха вам нужно подготовить свое тело к жиму лежа.Следуйте этим подсказкам формы, и вы окажетесь в правильном положении.
Ноги на полу
Вы увидите, как многие люди ленивы ставят ноги на скамейку — много вещей, которые им делать не нужно. «Работа нижней части тела имеет решающее значение при жиме лежа, особенно если вы имеете дело со штангой и толкаете тяжелый вес», — говорит Сэмюэл. «Найдите время, чтобы узнать, как действует нижняя часть тела, и выработайте хорошие привычки».
Это означает, что ступни стоят на полу, проходя через пятки.Вы также хотите, чтобы ваши ягодицы были сжаты и напряжены на этой скамье. Затем напрягите ядро; подумайте об использовании пресса, чтобы плотно прижать грудную клетку к туловищу. Все это создает основу для чистой, агрессивной скамьи, которая может помочь вам вырастить серьезную грудь.
Положение плеча
«Это очень важно, — говорит Самуэль. «Травмы плеча на скамейке — обычное дело, и очень часто это происходит из-за неправильного положения плеча».
Старт в правильном положении; когда гантели лежат прямо над вашими плечами, думая о том, как опустить плечи на скамью, и напрячь мышцы средней части спины.Опуская гантели к груди, продолжайте напрягать мышцы спины; должно быть ощущение, будто вы тянете гантели к груди.
Подход работает независимо от того, используете ли вы гантели или штанги.
Положение локтей
Никогда не позволяйте локтям становиться параллельными плечам при жиме лежа. Подумайте о том, чтобы держать локти под углом 45 градусов ниже плеч. Это поможет защитить ваши плечи и вращающие манжеты надолго. И это не так.
«Подумайте о том, чтобы повернуть локти к голове», — говорит Самуэль. «Это включит ваши широчайшие и еще больше защитит ваши плечи. И это очень важно, если вы хотите продемонстрировать сильный, мощный жим лежа».
Положение рук
Используете ли вы штангу или гантели, ширина рук имеет решающее значение при выполнении жима лежа. Ваша цель: держать предплечья перпендикулярно земле на протяжении всей жизни в каждом подходе для жима лежа.
«Это ключ», — говорит Самуэль.«Если ваши руки подойдут слишком близко, вы потеряете этот угол, и это создаст большую нагрузку на локти». Если ваши руки слишком широкие, возникают другие проблемы: вы создадите нагрузку на плечи и не сможете добиться того агрессивного сокращения груди, которое вам действительно нужно ».
Но как вы находите положение рук? Сэмюэл говорит, что у всех оно разное. . И лучший способ сделать это: начинать снизу ». Легко держать предплечья перпендикулярно земле в верхней части каждого повторения, но вы должны сохранять их внизу.Так что, если вы не уверены, начните с ненагруженной штанги или пары гантелей у груди и найдите правильное положение, позволяющее предплечьям быть перпендикулярными земле в этот момент », — говорит Сэмюэл.« Тогда все в порядке. to go. »
Вам нужно жим штанги лежа?
Westend61 Getty Изображений
Жим штанги лежа — это золотой стандарт вариаций жима лежа, требующий от вас нажатия одной тяжелой штанги на грудь.И да, это может стимулировать серьезное развитие груди и трицепсов.
Возможно, это не тот лифт, который вам нужен больше всего. «Жим штанги — это здорово, — говорит Сэмюэл, — но это также самая продвинутая форма жима лежа на плоской скамье, и она требует немного большего, чем просто жим штанги. Чтобы сделать это безопасно, вам также нужно агрессивно крутить планку, что-то называется «ломать планку».
Не всем это нужно делать, и это будет зависеть от ваших целей в фитнесе. «Это тоже не то или иное, — говорит Сэмюэл.«Вы можете расставить приоритеты в тренировках вокруг штанги и вставлять гантели туда и сюда. Или можно сделать наоборот. Полезно знать оба инструмента, но тот, на котором вы строите большую часть своих тренировок, должен быть тщательно выбран в соответствии с вашими тренировочными целями ».
Почему вы должны использовать жим штанги
Макс сила. Если вы гонитесь за чистой силой и мощью, вам понадобится жим штанги в вашем арсенале. Со временем вы сможете перемещать более тяжелые грузы со штангой, чем с гантелями.Итак, если цель — в конечном итоге установить PR для жима лежа, вам нужно задействовать штанги. Если ваш максимум жима лежа важен для вас, вам понадобится этот инструмент.
Конкуренция. Если вы планируете в какой-то момент принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы будете работать с тяжелыми штангами в этой ситуации, поэтому вам понадобится практика в ваших собственных тренировках.
Вам нужна необычная мышечная масса. Если вы стремитесь стать профессиональным бодибилдером в тяжелом весе, вам потребуются серьезная сила и мускулы.А это значит, что вам нужно будет широко интегрировать штанги в свои тренировки. Почему? «Вы можете поднимать тяжелые веса с гантелями, но в упор, у вас будет больше шансов поднять серьезный вес со штангой», — говорит Сэмюэл. «И если вам нужны горы мышц, вам нужна эта нагрузка, чтобы расти». Кроме того, тяжелые тренировки создают запас силы и мощи, который может сослужить вам хорошую службу, даже если вы стремитесь сосредоточиться на гипертрофии с более легкими весами.
Почему стоит использовать жим гантелей
Безопасность плеч. Если у вас были проблемы с плечом, вам подойдет жим гантелей. Да, вам нужно научиться справляться с нестабильностью гантелей, но они также менее ограничительны, чем штанга. «Если вы двигаетесь одной стороной тела немного иначе, чем другой, штанга вам не подходит», — говорит Сэмюэл. «Пара гантелей может быть дружелюбной к любым естественным асимметриям, которые у вас могут быть».
Натяжение сердечника. Использование гантелей для жима может значительно улучшить вашу технику, включая нагрузку на корпус и другие стабилизирующие мышцы.«Воспользуйтесь этим, — говорит Самуэль. «Ваши меньшие стабилизаторы плеча будут стрелять, чтобы ваши руки оставались стабильными при жиме гантелей».
Вы новичок в тренажерном зале. «Жим гантелей — лучший способ научиться жиму», — говорит Сэмюэл. Причина: вы должны поработать над своими стабилизирующими мышцами и найти наиболее естественное положение рук. «Если вы начнете со штангой, у вас могут легко развиться вредные привычки или позволить штанге определять положение ваших рук», — говорит Сэмюэл. «Гантели заставляют вас понять, как заставить работать стабилизирующие мышцы, и найти правильную прорезь для предплечья.»
Варианты жима лежа
После того, как вы овладеете основами жима лежа, вы сможете поиграть с множеством вариаций. Попробуйте некоторые из них, чтобы оживить вашу тренировку и усложнить задачу, не обязательно добавляя вес.
Жим на наклонной скамье
Выполнение жима гантелей или штанги на наклонном жиме увеличивает диапазон движений и может помочь в развитии верхней части груди.
Эксцентрично-сфокусированный смешанный жим на наклонной скамье
Этот вариант жима лежа сочетает односторонний и двусторонний жим гантелей, чтобы развить силу пресса, напрягая грудь и напрягая плечи.Вы также используете разные темпы, чтобы удерживать ум во время нажатия.
Жим с двойным отрывом на наклонной скамье одной рукой
Этот вариант жима лежа можно выполнять как на плоской, так и на наклонной скамье. Это бросит вызов вашему ядру, а также вашему прессу, поскольку вы будете работать над тем, чтобы держать бедра и плечи квадратными.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Как жим лежа: полное руководство
Независимо от того, какой у вас тренажерный зал — супер люкс или простой и простой, мы можем гарантировать одно: где-то внутри будет скамья со штангой над ней. Это потому, что когда дело доходит до развития силы верхней части тела, мало движений, которые делают это так же эффективно, так просто и проверенно, как жим штанги лежа.
Учитывая его универсальность и удобство, вполне вероятно, что жим штанги уже играет ключевую роль в ваших еженедельных занятиях в тренажерном зале, но если вы заинтересованы в том, чтобы перейти от подъема небольших весов к настоящей стали, или если ваши тренировки остановились, и вам интересно есть ли смысл в жиме лежа, тогда мы сможем помочь.
На вопрос «в чем суть» исследователи в Sports Medicine заявили, что жим лежа является одним из основных упражнений для укрепления мускулатуры верхней части тела и может привести к значительному увеличению груди, плеч и рук. Он также отлично подходит как для наращивания силы, так и для гипертрофии мышц (более крупных мышц), поэтому с жимом лежа нет необходимости выбирать между тем, чтобы сделать свое тело инструментом или украшением. Это может быть и то, и другое.
По вопросу о том, как нам поднять больше, мы обратились за помощью со стороны.Мы собрались вместе с тренером The Foundry, пауэрлифтером и нынешним обладателем золотой медали чемпионата Содружества по скамейке запасных, Дэном Маги, который — скромное хвастовство — весит 80 кг, но может жать 162,5 кг. Если кто-то может научить вас поднимать больше свинца, так это он. «Вместо того, чтобы просто лежать на скамейке, я научился использовать свои ноги, верхнюю часть спины, корпус и свою дыхательную механику, чтобы жать больший вес», — говорит Маги. «Раньше я не делал ничего подобного, я просто снимал его и пытался нажимать на гирю».
С помощью MH и Magee вы тоже будете жать собственный вес в кратчайшие сроки.
Как жим лежа
Мы понимаем, что большинство из вас будут жать лежа с тех пор, как впервые пошли в тренажерный зал, но каждый может время от времени совершенствовать свою технику, верно? Итак, чтобы быть уверенным, что вы жмете как профессионал, мы попросили Маги объяснить его точную технику жима с момента, когда он смотрит на скамью, до того, как он снова поднимет штангу. Вот как жим лежа, как профессионал.
Найдите правильную скамью
Прежде чем вы даже подумаете о поднятии тяжестей, первое, что вам нужно сделать, это сразиться с правильной скамьей, чтобы подниматься.Как объясняет Маги: «Чем шире скамейка, тем безопаснее она для ваших плеч. Вам не нужно, чтобы ваши плечи свисали со скамейки, потому что ваши плечи не защищены, поэтому я всегда стараюсь найти скамью максимально широкой. насколько возможно «.
Тренируйте правильное положение на скамье
После того, как вы нашли скамейку максимально широкой, вам также необходимо решить, где поставить штангу. Слишком низко, и вы в конечном итоге будете жать штангу до того, как опустите ее к груди, поэтому, чтобы избежать этого, Маги советует использовать свою технику, чтобы определить, где установить планку.«Первое, что я сделаю, это лягу на скамью, а затем я получу приблизительное представление о высоте штанги, которую я хочу, так что она будет чуть ниже, если я полностью выпрямлю руки», — говорит Маги. «Причина, по которой я это делаю, заключается в том, что когда я снимаю вес, мне не нужно отталкивать его от себя, я могу просто снять его со стойки и положить верхнюю часть спины на скамью.
Пора Скамья
Теперь вы в правильном положении и на правильной скамье, пора начинать жим. Вот краткие инструкции, но если вам нужен еще совет, мы предоставим вам это видео от тренеров в BXR.
Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
Поставьте ступни на пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы, и сожмите лопатки, чтобы сократить путь перемещения веса тела. Это увеличивает нервный импульс к груди, дельтам и трицепсам.
Из исходного положения вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы груди, и резко толкайте штангу в исходное положение на выдохе.Это одно повторение.
Техника жима лежа
Все еще хотите отжать насадки? Мы попросили Маги объяснить более тонкие детали жима лежа, поэтому, начиная с того, где должна быть поставлена ваша стопа, в какое положение должна быть ваша спина, вот секреты Маги, как получить максимальную отдачу от жима лежа.
Жим лежа: положение рук
Думаете, что жим лежа — это так же просто, как взять гриф и оттолкнуться от себя? Подумай еще раз. Возьмите штангу в неправильном месте, и вы сразу же поставите себя в невыгодное положение.К счастью, Маги владеет небольшой техникой, позволяющей каждый раз брать гриф в нужном месте.
«Когда вы кладете руки на перекладину, многие люди кладут перекладину кончиками пальцев прямо на верхнюю часть ладони. Я пытаюсь заставить людей просто положить перекладину. над большим пальцем: «Маги. «Вот где я его заставляю, потому что тогда, когда вы снимаете штангу, ваша ладонь загружается».
Жим лежа: положение головы
«Вы хотите, чтобы ваша голова находилась на скамье ровно, но не свешивающейся.Просто держите голову ровно на скамейке, и этим вы не подвергнете свой позвоночник нагрузке «, — говорит Маги.
Вы хотите поставить ноги в положение, которое позволит вам генерировать энергию ногами
Жим лежа: положение ног
Стоять на носках или на пятках? По словам Маги, ваши ноги должны быть расположены там, где вам удобнее всего. «Вы должны поставить ноги в положение, которое позволит вам генерировать энергию от ног к верхней части спины. Есть люди, которых я тренирую на этой скамье на носках, и есть люди, которых я тренирую на этой скамье с плоскостопием», — говорит Маги ». Нет, нет правильного или неправильного, это то, что ставит вас в наиболее удобное положение для подъема максимального веса.«
Жим лежа: поддержка нижней части спины
« В идеале, вы хотите сохранить нижнюю часть спины в нейтральном [плоском] положении », — говорит Маги. наша грудная клетка и верхняя часть спины. Вы хотите, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении. И вы будете знать, если не сохраняете нейтралитет, потому что у вас начнутся судороги, и вы начнете ощущать давление в этой нижней части спины ».
Ремни для тяжелой атлетики Beast Gear
Зверское снаряжение амазонка.co.uk
9,97 фунтов стерлингов
Жим лежа: дыхание
«Представьте, что у вас во рту соломинка, и вы хотите высосать через нее весь воздух, а затем заполнить диафрагму», — говорит Маги. «Если вы представите, что банка из-под кокаина полна, когда вы пытаетесь раздавить ее, вы не можете, но если вы вытащите весь кокс из банки, когда вы попытаетесь раздавить ее, она сразу же рассыпется. Так что попробуйте представить ваш желудок, как банка кокаина, вы наполняете его всем воздухом, и вы создаете эту герметичность.
«Затем я сниму штангу и сделаю вдох. Затем я снова сделаю глубокий вдох и сделаю повторение, а затем задержу дыхание, пока не завершу повторение».
Жим лежа: Support Gear
«Я использую ремень для фиксации, потому что он помогает мне напрягаться и больше заполнять диафрагму», — говорит Маги. «Я буду использовать запястья для поддержки запястий, что позволяет мне добиться более оптимального положения штанги над локтем. Некоторым они не нужны, но я тот, кто любит поднимать запястье. обертывания.«
Жим лежа: должна ли штанга касаться вашей груди?
«Я всегда буду учить касаться груди, потому что вам нужен полный диапазон движений», — говорит Маги. «Только когда я изолирую слабые места, я смогу это изменить. Так что вы можете сделать спото-жим, когда вы делаете паузу в двух дюймах над грудью, а затем нажимаете снова. И это научит вас полностью контролировать штангу, но обычно я всегда рекомендую выполнять полный диапазон движений в груди «.
Жим гантелей
Когда мы говорим о жиме лежа, мы часто имеем в виду жим штанги лежа, но, конечно, если в вашем спортзале нет штанги, то вы можете жим лежа с парой гантелей.Однако, как указывает Маги, вы не сможете поднять столько веса с гантелями, сколько со штангой, а использование гантелей требует гораздо большей устойчивости в плече, что делает жим гантелей лежа хорошей альтернативой жиму штанги. , особенно если у вас слабые плечи.
Однако, если вы беспокоитесь, что не можете получить такую же пользу от жима гантелей, не делайте этого. В этом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences, сообщается, что жим гантелей приводит к аналогичной мышечной активности в грудных, дельт, трицепсах и бицепсах по сравнению с мужчинами, которые использовали штангу для жима.
Прогресс в жиме лежа
Развивайте свою силу с помощью отжиманий
Если мысль о поднятии олимпийской штанги, которая до нагрузки весит 20 кг, звучит устрашающе, то, возможно, вам нужно сделать шаг назад и поработать над собой. сила в первую очередь. Самый простой способ стать достаточно сильным для жима — это сначала прижаться и сделать отжимания, которые укрепят вашу силу и познакомят вас со схемами движений, которые вам понадобятся позже.
Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено.
Позаботьтесь, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между вашей головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
Отжимания идеально подходят для новичков, потому что не требуют специального оборудования и одновременно просты и суперэффективны. Пять подходов по 10 повторений каждое утро перед работой скоро укрепят ваши грудные мышцы.
Форма для жима лежа
Хорошо, теперь вы перешли к работе со штангой, но помните, что можно начинать с очень легким весом или просто со штангой.Хорошие привычки сегодня принесут дивиденды в будущем.
Добавить вес
Теперь, когда вы хорошо владеете грифом, пора взяться за трудность. Вы можете начать с того, что загрузите штангу таким весом, который сможете поднять на 10 или 12 повторений.
Варианты жима лежа
Теперь, когда вы ложитесь в тренажерный зал, у вас есть четкая цель, пора ее перемешать. Эти три варианта жима лежа будут воздействовать на разные части вашего тела, поэтому, например, наклонная скамья будет сильнее воздействовать на ваши бицепсы, а узкий хват будет означать, что ваши бицепсы будут меньше тренироваться (согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics. ).
Не забудьте немного сбросить вес: если вы впервые используете эти вариации, вам нужно будет поднять свет, чтобы улучшить свою форму.
Жим лежа на наклонной скамье
Лягте на скамейку с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.
Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Почему? Вы воздействуете на верхнюю часть грудной клетки, которой часто пренебрегают во время жима лежа, обеспечивая более сильное тело и идеально сформированную грудную клетку. Отличные новости, когда вы носите футболку с v-образным вырезом.
Жим лежа широким хватом
Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом сверху, руки шире плеч. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу.
На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.
Почему? Более широкий хват позволяет задействовать больше мышц в упражнении, что приводит к большему задействованию грудных мышц, плеч и пресса. Ваши слабые плечи и мышцы верхней части спины вызывают колебания в жиме лежа? Попробуйте дополнить скамью тягами в наклоне и тягами на широчайших.
Жим лежа узким хватом
Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху.Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.
Почему? Забудьте о груди — этот сложный вариант смещает все внимание на трис, что делает его незаменимым помощником для построения рук.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как жим лежа: методы, преимущества, варианты
Цель: Грудь, трицепсы, плечи
Необходимое оборудование: Жим штанги и штанги или гантели
Уровень: Средний
Жим лежа укрепляет мышцы груди, а также трицепсы тыльной стороны рук и передние дельтовидные мышцы плеча.Можно делать это упражнение со штангой, гантелями. Вы часто будете изучать жим лежа в программе силовых тренировок. Новичкам следует попробовать выполнять упражнения без веса на перекладине, чтобы разогреться, почувствовать штангу и научиться делать это в хорошей форме. Вы можете использовать его регулярно как часть тренировки верхней части тела для развития силы и мышц.
Преимущества
Жим лежа — это сложное упражнение, которое задействует большую грудную мышцу грудной клетки, передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча плеча.Он наращивает силу, а также способствует росту этих мышц. Рост мышц желателен не только бодибилдерам, но и всем, поскольку мышечная масса обычно снижается с возрастом. Это функциональное упражнение, которое поможет вам в любой повседневной деятельности, требующей толкания или ношения. Жим лежа может помочь восстановить мышечный баланс спортсменам, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании. Жим штанги — это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, а двумя другими являются становая тяга и приседания.Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам следует обратиться к профессиональному тренеру для личного инструктажа.
Пошаговая инструкция
Если вы не используете специализированную стойку для жима лежа, можно использовать стандартную плоскую скамью с гантелями или легкой штангой. Выберите подходящий вес. Новичкам и тем, кто поднимает тяжелые веса, следует обратиться за помощью к наблюдателю, который стоит за стойкой и помогает со штангой, когда у вас возникают проблемы с подъемом.
Лягте на скамейку под стойку, на которой находится штанга.Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней частью стоек стойки со штангой. Ягодицы, плечи и голова должны стоять на скамье ровно с небольшим (нейтральным) изгибом позвоночника. Согните спину, отводя лопатки назад, чтобы не давить округлыми плечами. Ноги должны стоять на полу и относительно широко расставлены.
Возьмитесь за перекладину большими пальцами за пределы сжатого кулака, хватом сверху, руки немного шире плеч. Угол предплечий должен составлять около 45 градусов по отношению к корпусу.
Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти, прежде чем опускать штангу к груди на линии сосков. Не перемещайте штангу по дуге от стойки прямо к груди.
Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу над грудью с вытянутыми руками, выдыхая, при этом толкаясь вверх и последовательно прицеливаясь в одно и то же место на потолке. Не смотрите на бар; сосредоточиться на потолке.
Верните штангу чуть выше груди и повторите упражнение.Рекомендуемое количество — три подхода по 10 повторений.
В завершение верните штангу на стойку из заблокированного положения. Постепенно перемещайте штангу назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально, затем опустите штангу на опору стойки. Не пытайтесь напрямую ударить по упорам стойки. Если вы промахнетесь, вы можете потерять контроль, что может быть опасно.
Распространенные ошибки
Жим лежа может быть опасным. Обязательно избегайте этих ошибок.
Нижняя штанга
Убедитесь, что траектория перекладины не находится низко над ртом и шеей при снятии или встряхивании перекладины.Это означает, что вы должны перемещать вес «из» и «в» стойки из положения с вытянутыми руками, а не на шею и лицо.
Ширина захвата
Захват штанги обычно должен быть достаточно широким, чтобы локтевые суставы находились как минимум под прямым углом, а предплечья — в перпендикулярной плоскости. Если ваша хватка слишком широка, а локти слишком раздвинуты, вы рискуете повредить грудные мышцы.
Неожиданная блокировка локтей
Вы можете заблокировать локти, вопреки некоторым советам по безопасности, которые, как правило, ошибочны.Только убедитесь, что вы не заблокируете их внезапно или взрывоопасно.
Положение большого пальца
Рукоятка должна располагаться сверху, а большие пальцы должны находиться под перекладиной и поверх пальцев. Не помещайте большие пальцы рук за перекладину и не зажимайте пальцы.
Вставляя голову в скамью
Держите голову ровно на скамейке, а ступни на полу для устойчивости, но не упирайтесь головой в скамью, чтобы облегчить подъем; вместо этого укрепите мышцы шеи.
Изогнутая спина и приподнятые ягодицы
Ягодицы должны оставаться на скамье ровно. Не копируйте стиль пауэрлифтера, когда спина выгибается так сильно, что ягодицы отрываются от скамьи. Это может привести к боли в пояснице.
Модификации и вариации
Нужна модификация?
Если вам неудобно стоять на полу из-за коротких ног, используйте блоки или грузовые пластины под ступнями, чтобы увеличить высоту, вместо того, чтобы ставить ноги на скамью, что снижает устойчивость.
Если вас беспокоит стабильность плечевого сустава, не опускайте штангу настолько, чтобы верхняя часть руки опускалась ниже параллели.
Готовы принять вызов?
Как только вы научитесь безопасно выполнять жим лежа в хорошей форме в трех подходах по 10 повторений, вы можете начинать прибавлять вес. Каждую неделю добавляйте по 2,5 фунта с каждой стороны штанги (всего 5 фунтов в неделю). Не добавляйте лишний вес, пока не научитесь поднимать этот вес в хорошей форме.
Варианты включают наклон или отклонение скамьи, чтобы подчеркнуть верхние или нижние мышцы груди.Подъем с включением подчеркивает передние дельтовидные мышцы плеча. При подъеме после опускания подчеркивается большая грудная мышца.
Когда вы освоите жим лежа, вы сможете варьировать хват для получения различных эффектов. Чуть более широкий хват увеличивает использование грудных мышц. Более узкий хват увеличивает использование трицепсов.
Безопасность и меры предосторожности
Если у вас есть травма плеч, вам следует избегать жима лежа. Если вы чувствуете боль в плече во время жима лежа, замените веса и завершите упражнение.
Если вы жмете тяжелый вес лежа, делайте это только с помощью страхующего. Также хорошо использовать силовую стойку, у которой с обеих сторон есть перекладины на уровне вашей груди. Если вам не удалось выполнить упражнение, штанги не позволят штанге раздавить вашу грудь.
Попробовать
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Как выполнять жим лежа: безопасность, техника и форма
В этом видео мы научим вас, как выполнять жим лежа, используя правильную форму и технику.Мы также объясняем советы и рекомендации по выбору оптимальной траектории штанги и о том, как создать безопасное и поддерживающее положение верхней части спины.
О жиме лежа
Жим лежа включает большую грудную мышцу (грудь), переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс. Мышцы предплечья, мышцы верхней части спины и широчайшие также способствуют перемещению веса во время жима лежа. Он задействует больше мышечной массы, чем жим над головой.
Нижняя часть тела также задействована в жиме лежа — концепция, известная как «толчок ногами».«Толкание ног происходит, когда лифтер отталкивается от земли, чтобы обеспечить большую поддержку небольшой верхней части спины.
Каждый член спортзала умеет жим лежа, верно? Не совсем. Поговорим о правильной форме и технике.
Готовность к отталкиванию
При работе с пустой перекладиной сначала научитесь брать хват и располагаться на скамейке. Скользите вверх или вниз по скамейке, пока ваши глаза не окажутся на расстоянии примерно одного дюйма от штанги, глядя вверх в потолок. Чтобы взять хват с прямыми запястьями, как в жиме, поверните первые пальцы по направлению друг к другу ладонями вниз и обхватите пальцами гриф.Ваш хват будет шире, чем при жиме над головой, и такой хват, который облегчает вертикальное положение предплечий, когда штанга касается вашей груди.
Как только ваш захват будет на месте, сожмите грудь вверх и проведите лопатками вниз к ягодицам. Это создаст дугу в верхней части спины — это совершенно безопасно. Он обеспечивает стабильную основу, с которой можно нажимать на штангу.
Освободите штангу, оттолкнувшись от крючков, и зафиксируйте локти (полностью вытянутые руки). Никогда не перемещайте штангу по лицу, шее и горлу с расслабленными локтями.Это важно для безопасности. Как только вы держите штангу прямо над плечевым суставом, опустите штангу в положение на груди где-то рядом с грудиной. Согните локти под углом 15–45 градусов, в зависимости от вашей антропометрии. Вытяжка должна создать небольшой угол к предплечью, а локти должны быть немного впереди штанги, если смотреть сбоку.
Коснитесь груди штангой и оттолкнитесь вверх и назад до упора — прямо через плечевой сустав.Обратите внимание, что это не идеальная вертикальная полоса — полоса перемещается по горизонтальной линии.
Просмотрите руководство для получения более подробных инструкций и важных советов по безопасности.
Как правильно выполнять жим лежа
Теги : Жим, дельты, гантели
Автор : Луи Симмонс
С шестью мужчинами, побившими мировые рекорды во время тренировок в Вестсайде, мы разработали систему, которая помогает Дэйву Хоффу жать 1014 фунтов в силовых соревнованиях, что на сегодняшний день является крупнейшим за все время.

Есть много вещей, которые нужно учитывать, чтобы стать отличным жимом. Ниже я расскажу о разминке, выборе правильной штанги, настройке жима, знании того, как жать, раздаточном материале, ваших партнерах по тренировкам, правильном проценте для вашей работы, что делать, если вы пропустите подъем, и точки преткновения.
Разминка
В Вестсайде мы начинаем со штанги с двух или трех подходов с большим количеством повторений (от восьми до 12), пока наши основные мышцы для жима лежа не будут готовы к работе. Вестсайд считает, что если вы собираетесь жим, просто разминайтесь жимом.
При желании вы можете сделать один или два подхода с легкими гантелями. При использовании перекладины используйте узкий, средний и широкий хват, чтобы поразить все мышцы. Очень важно использовать правильную панель в нужное время.
Выбор правильной планки У
Westside есть своя фирменная штанга — штанга Bulldog Bench Bar ^TM, которая может работать со скамьями весом более 1000 фунтов. Он используется на соревнованиях и на тренировках, но в Вестсайде также будет футбольный бар, ладони которого обращены друг к другу.
И мы используем дугу с изгибом на полтора дюйма или трех- или пятидюймовую дугу для глубокой растяжки.Все эти штанги развивают основные мышцы жима лежа под разными углами. Бар Westside Freak Bar создает внутреннее и внешнее вращение, которое может наложить массу мускулов на любого.
И последнее, но не менее важное — полоса ленты. Я использую его для вибрации всех мышц, вызывая максимальное сокращение не только мышц, но и мягких тканей. Это создает эффект предварительной подготовки, поэтому Вестсайд откажется от реабилитации.
Раз в месяц в Вестсайде проводятся тренировки с большими гантелями или отжимания без жима штанги.
Примечание: после динамической тренировки или тренировки с максимальным усилием вы должны сделать от двух до четырех подходов жима гантелей под одним из четырех углов. Затем сделайте разгибания трицепса, подъемы дельт и проработайте верхнюю часть спины.
Установка на скамейке
Жим лежа имеет три наиболее распространенных расстановки.
Вытягивая ступни под бицепсы бедра и максимально выгибая поясницу. (Обратите внимание: этот стиль может вызвать травмы нижней части спины.)
Вестсайд использует два стиля.Первый — прижатие коленей к скамейке, ступни в стороны. Помните, что ваши ноги не могут касаться скамейки. Невозможно оторвать ягодицы от скамьи, упираясь верхом в скамью.
Самый популярный и другой стиль, который использует Вестсайд, — это выставить ноги перед собой и двигаться пяткой, а не носками. Вы можете водить ногами, упираясь плечами в перекладину. (Примечание: первый упомянутый стиль сократил расстояние для пресса, но может повредить поясницу.)
Как стоять на скамье
Сначала прижмите верхнюю часть спины к скамье. Затем установите размер комиссии. Теперь самостоятельно снимите все веса со стойки, чтобы научиться начинать жим.
Затем натяните штангу на грудь ближе к прямой линии и опустите ее до этой точки. Он должен приземлиться вертикально на ваших локтях. (Примечание: держите запястье прямо и не сгибайте назад.) Гриф должен находиться над костью предплечья.
Когда штанга окажется у вас на груди, толкните ее прямо вверх.Это кратчайший путь и самый безопасный способ скамейки.
Когда вы толкаете штангу обратно к стойке, вы поворачиваете локти и можете повредить ротатор.
Всегда задерживайте дыхание при выполнении жима лежа. Сделайте вдох, прежде чем снимать штангу со стойки, и отпустите ее, когда вес вернется в стойку.

Раздаточный материал
При раздаче скамьи атлет должен смотреть прямо за перекладину.Он или она должны задержать дыхание и кивнуть вам, когда будете готовы вынуть штангу из стойки. (Примечание: вы, как атлет, должны поднимать как можно больше веса. Он научит вас использовать широчайшие, и это необходимо при работе с большими скамьями в необработанном виде или при использовании жимовой майки.
Хороший партнер по обучению
Хороший партнер по тренировкам должен определять все веса и проверять физическую форму спортсмена при его жиме и приседании. В этом отношении партнер должен определить, а затем проверить форму в любой тяжелой атлетике в тренажерном зале, включая становую тягу.Когда атлет идет на соревнования, его или ее партнеры по тренировкам должны хорошо работать за свой счет. Они должны знать, насколько силен атлет и какие попытки он планирует предпринять.
Партнеры по тренировкам должны знать, на что способны участники, если ваша цель — победа. Также знайте, какие мировые рекорды установлены в его или ее весовой категории.
Выбор правильных процентов
Для трехнедельных волн используйте 80 процентов для первой недели, 85 процентов для второй недели и 90 процентов для третьей недели.Это может быть комбинация лент и грузов в верхней части подъемника. Вестсайд будет делать 9×3 повторений, 5×5 или 6×6 повторений в Speed Day. В День M-E поработайте немного до рекорда.
Это может быть пять фунтов для жима или 10 фунтов для приседаний и тяги с рывком или становой тяги. Помните, пять фунтов в месяц — это жим с пола — это 60 фунтов в год.
Когда вы пропустите лифт
Ваши руки должны составлять 75 процентов вашей скамьи. Когда вы промахиваетесь, ваши руки перестают двигаться.Это означает, что вы должны делать много разгибаний на трицепс с гантелями — как откаты, так и разводы локтей в стороны, а также сгибания рук E-Z или прямую штангу с большим весом.
Тед Арчидай сделал бы подходы по пять повторений с 350 фунтами. Кенни Паттерсон делал откаты. Сто двадцать пять фунтов гантелей от пола были специальностью Майка Вольфа. Это всего лишь несколько примеров, но я надеюсь, что вы понимаете, что ваши трицепсы очень важны. Французская пресса тоже хороша.
Работа над верхней частью спины и широчайшими также важна для большой скамьи.Верхняя часть спины является основой арки во время жима. Тренируйте его не менее четырех раз в неделю вместе с широчайшими. Ваши широчайшие отвечают за размещение штанги на груди и управление ею в концентрической фазе.
Дельты нужно тренировать, но их легко перетренировать, особенно передние дельты. Боковые и задние подъемы дельт выполняются с гантелями или грудной декой лицом к деке. Передние дельты работают со штангой, гантелями, тросом, гантелями, но помните, что их также можно легко перетренировать.
Вы должны научиться задерживать дыхание на время, когда вы снимаете вес, пока не выполните упражнение до пяти повторений. Скамья такая же, как и любой подъемник, вы должны быть тугими и удерживать в теле как можно больше воздуха.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Медиальный и латеральный это: Недопустимое название — ЭНЭ

26.02.1970 0 alexxlab Разное

МЕДИАЛЬНЫЙ — это… Что такое МЕДИАЛЬНЫЙ?

МЕДИАЛЬНЫЙ — новолатинск. medialis, от лат. medius, срединный. Серединный. Объяснение 25000 иностранных слов, вошедших в употребление в русский язык, с означением их корней. Михельсон А.Д., 1865. медиальный (лат. medialis) анат. срединный; расположенный ближе … Словарь иностранных слов русского языка

МЕДИАЛЬНЫЙ — (от лат. medius средний) в анатомии расположенный ближе к срединной продольной плоскости тела. Ср. Латеральный, Медианный … Большой Энциклопедический словарь

медиальный — прил., кол во синонимов: 3 • медианический (2) • мезиальный (1) • срединный (8) … Словарь синонимов

медиальный — ая, ое. médial, нем. medial &LT;п. лат. medialis. Со втор. пол. 19 в. Срединный; находящийся , расположенный посредине. Эрудит 1995. Лекс. Толль 1864: медиальная линия; СИС 1949: медиа/льный … Исторический словарь галлицизмов русского языка

МЕДИАЛЬНЫЙ — (от лат. medius средний), лежащий кнутри, т. е. по направлению к средней линии тела; противополагается понятию литеральный. Так напр. нижняя полая вена лежит медиально по отношению к правой почке и лятерально по отношению к брюшной аорте.… … Большая медицинская энциклопедия

Медиальный — Анатомическая терминология служит для точного описания расположения частей тела, органов и других анатомических образований в пространстве и по отношению друг к другу в анатомии человека и других животных с билатеральным типом симметрии тела… … Википедия

медиальный — ая, ое. [лат. medialis находящийся посредине] Анат. Расположенный в середине, ближе к середине; средний. М ая сторона конечности. * * * медиальный (от лат. medius средний) (анат.), расположенный ближе к срединной продольной плоскости тела. Ср.… … Энциклопедический словарь

медиальный — (лат. medialis) расположенный ближе к срединной линии тела … Большой медицинский словарь

Медиальный — (позднелат. medialis, от латинского medius средний) термин в анатомии, указывающий на расположение какой либо части тела организма ближе к его срединной (медианной) плоскости. Ср. Латеральный … Большая советская энциклопедия

Медиальный — прил. Расположенный ближе к срединной продольной плоскости тела (в анатомии). Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

РАЗНИЦА МЕЖДУ МЕДИАЛЬНОЙ И ЛАТЕРАЛЬНОЙ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — НАУКА

В ключевое отличие между медиальным и латеральным является то, что Медиальный — это термин, используемый для обозначения структур, близких к центру или средней плоскости организма, а латеральный — тер

В ключевое отличие между медиальным и латеральным является то, что Медиальный — это термин, используемый для обозначения структур, близких к центру или средней плоскости организма, а латеральный — термин, используемый для обозначения структур, более удаленных от средней линии.

Средняя плоскость или средняя линия — это линия, проведенная внутри тела, чтобы разделить тело на правую и левую части. У людей средняя линия проходит по центру тела от головы через пупок и проходит между ног. Медиальный и латеральный — два термина, которые определяются по отношению к средней линии тела. Структуры, которые находятся дальше от средней линии, являются латеральными, а структуры, которые ближе к средней линии, — медиальными.

1. Обзор и основные отличия
2. Что такое Medial
3. Что такое боковой
4. Сходство между медиальным и латеральным
5. Сравнение бок о бок — медиальное и латеральное в табличной форме
6. Резюме

Что такое Медиал?

Медиальный — это термин, который относится к структурам, расположенным ближе к средней линии тела. Это противоположность термину боковой. Следовательно, медиальная сторона чего-либо всегда расположена ближе к центру тела.

Например, медиальная связка — это связка, расположенная по направлению к средней линии тела. Точно так же медиальная сторона колена — это сторона, ближайшая к другому колену.
Что такое боковой?
Латеральные — это термин, обозначающий структуры, расположенные дальше от средней линии тела. Это противоположно медиальному.
Например, когда речь идет о колене, латеральное колено — это сторона колена, наиболее удаленная от противоположного колена.
Что общего между медиальным и латеральным?
Медиальный и латеральный — два термина, определяемые по отношению к средней линии тела.
Более того, эти термины имеют противоположные значения.
В чем разница между медиальным и латеральным?
Медиальный — это термин, который описывает структуры, расположенные по направлению к средней линии тела, а латеральный — это термин, который описывает структуры, расположенные далеко от средней линии. Таким образом, это ключевое различие между медиальным и латеральным. Некоторыми примерами медиальных структур являются медиальное колено, медиальная связка и т. Д. Некоторыми примерами латеральных структур являются латеральное колено, боковая связка и т. Д.

На приведенной ниже инфографике в табличной форме показана разница между медиальным и латеральным направлениями.
Резюме — медиальный против латерального
Медиальный относится к чему-то, расположенному ближе к центру тела. Противоположный член этого — латеральный. Следовательно, латеральное относится к чему-то, что находится вдали от центра тела. Например, медиальное колено — это сторона колена, которая находится ближе к другому колену, а латеральное колено — это сторона колена, наиболее удаленная от противоположного колена. Таким образом, это сводка различий между медиальным и латеральным.
Слово МЕДИАЛЬНЫЙ — Что такое МЕДИАЛЬНЫЙ?
Слово состоит из 10 букв: первая м, вторая е, третья д, четвёртая и, пятая а, шестая л, седьмая ь, восьмая н, девятая ы, последняя й,
Слово медиальный английскими буквами(транслитом) — medialnyi
Значения слова медиальный. Что такое медиальный?
Медиальный
Медиальный (позднелат. medialis, от латинского medius — средний), термин в анатомии, указывающий на расположение какой-либо части тела организма ближе к его срединной (медианной) плоскости.
БСЭ. — 1969—1978
МЕДИАЛЬНЫЙ (от лат. medius — средний), термин в анатомии, указывающий на расположение к.-л. части тела организма ближе к его срединной (медианной) плоскости.
https
МЕДИАЛЬНЫЙ (от лат. medius — средний) — в анатомии — расположенный ближе к срединной продольной плоскости тела. Ср. Латеральный, Медианный.
Большой энциклопедический словарь
Медиальные мышцы
Медиальные мышцы. Смотри также: Мышцы шеи Поверхностные мышцы шеи Срединные мышцы шеи Группа мышц, располагаюшаяся над подъязычной костью Группа мышц, располагаюшаяся под подъязычной костью Глубокие мышцы шеи Латеральные мышцы Фасции шеи Передняя…
Атлас анатомии человека. — 2011
Медиальные мышцы Передняя прямая мышца головы (m. rectus capitis anterior) (рис. 98) при двустороннем сокращении наклоняет голову вперед, при одностороннем сокращении наклоняет голову в свою сторону.
Атлас анатомии человека. — 2005
Медиальная группа
Медиальная группа Гребешковая мышца (m. pectineus) (рис. 90, 129, 130, 132) сгибает и приводит бедро, вращая его кнаружи. Плоская мышца четырехугольной формы, начинается на гребне и верхней ветви лобковой кости…
Атлас анатомии человека. — 2005
Медиальная группа Мышца, отводящая большой палец стопы (m. abductor hallucis) (рис. 141, 143), сгибает и отводит большой палец. Поверхностная мышца, проходящая вдоль медиального края стопы.
Атлас анатомии человека. — 2005
Медиальный бугорок
Медиальный бугорок (tuberculum mediale, PNA; tuberculum tibiale, JNA) медиальный выступ на заднем отростке таранной кости; ограничивает изнутри борозду сухожилия длинного сгибателя большого пальца стопы.
Большой медицинский словарь. — 2000
Медиальный бугорок (tuberculum mediate, PNA; tuberculum tibiale, JNA) медиальный выступ на заднем отростке таранной кости; ограничивает изнутри борозду сухожилия длинного сгибателя большого пальца стопы.
Медицинская эциклопедия
Медиальные коленчатые тела
Медиальные коленчатые тела — любое из двух клеточных ядер, находящееся рядом с тыльной стороны зрительного бугра. Являются важными промежуточными инстанциями для восходящих слуховых путей.
vocabulary.ru
Медиальные коленчатые тела — любое из двух клеточных ядер, находящееся рядом с тыльной стороны зрительного бугра. Являются важными промежуточными станциями в восходящих слуховых путях.
Жмуров В.А. Большой толковый словарь терминов по психиатрии
Медиальный переднемозговой пучок
Медиальный переднемозговой пучок (англ. Medial forebrain bundle, MFB) — группа волокон, связывающая различные структуры среднего и переднего мозга. Краниально начинается с предспаечной области свода, обонятельной луковицы и ядер перегородки…
ru.wikipedia.org
МЕДИАЛЬНЫЙ ПЕРЕДНЕМОЗГОВОЙ ПУЧОК Путь в лимбической системе, идущий из предспаечной части свода и обонятельной луковицы через базальный передний мозг и боковой гипоталамус.
Оксфордский словарь по психологии. — 2002
Медиальный переднемозговой пучок — путь в лимбической системе, идущий из предспаечной части свода и обонятельной луковицы через базальный передний мозг и боковой гипоталамус.
vocabulary.ru
Синдром медиальной петли
Синдром медиальной петли (syndromum lemnisci medialis) 1) сочетание расстройств проприоцептивной и тактильной чувствительности с сенситивной гемиатаксией на стороне…
Большой медицинский словарь. — 2000
Синдром медиальной петли (syndromum lemnisci medialis) 1) сочетание расстройств проприоцептивной и тактильной чувствительности с сенситивной гемиатаксией на стороне…
Медицинская эциклопедия
Заднестолбовая-медиально-петлевая система
Заднестолбовая-медиально-петлевая система — одна из двух основных восходящих нервных систем соматической чувствительности (вторая — антеролатеральная система).
Жмуров В.А. Большой толковый словарь терминов по психиатрии
ЗАДНЕСТОЛБОВАЯ – МЕДИАЛЬНО-ПЕТЛЕВАЯ СИСТЕМА Одна из двух основных восходящих нервных систем соматической чувствительности (другая – антеролатеральная система).
Оксфордский словарь по психологии. — 2002
Заднестолбовая-медиально-петлевая система — одна из двух основных восходящих нервных систем соматической чувствительности (вторая — антеролатеральная система).
vocabulary.ru
Русский язык
Медиа́льн/ый.
Морфемно-орфографический словарь. — 2002
меджидие
меджилис
меджлис
медиальный
медиана
медианный
медианта
Медицинский центр ДВФУ
Мениски — это особые прослойки, располагающиеся внутри коленного сустава и состоящие из фиброволокнистого хряща полулунной формы. Мениски сглаживают несоответствие круглых мыщелков бедренной кости и плоской большеберцовой кости, выполняют амортизирующую и стабилизирующую функции.
Всего в коленном суставе два мениска: внутренний (медиальный) и наружный (латеральный).

Рис. 1. Схематичное строение менисков

Рис. 2. Эндоскопия коленного сустава. Неповрежденный медиальный мениск. Эндоскопическим способом осматривается свободный край мениска.
Мениски в поперечном разрезе имеют треугольную форму. “Основание” мениска крепится к капсуле сустава. В этом месте в толщу мениска проникают питающие его кровеносные сосуды. Врачи травматологи-ортопеды называют эту часть мениска красной зонной. В центре мениска сосуды ветвятся, превращаются в капилляры – это так называемая розовая зона. Вершина треугольника направлена в полость сустава, она лишена кровоснабжения и считается белой зоной.

Рис. 3. Поперечное строение мениска 1. Красная зона 2. Розовая зона 3. Белая зона
Такое деление при повреждениях менисков позволяет принимать решение о том или ином виде лечения.
Повреждения менисков — самая распространенная проблема коленного сустава. Разрывы менисков встречаются с частотой 60—70 случаев на 100 000 населения в год. У мужчин разрывы менисков возникают в 2,5—4 раза чаще чем у женщин. Условно их можно разделить на травматические, которые чаще возникают у молодых, физически активных людей и дегенеративные, которые чаще бывают у пациентов более старшей возрастной категории, могут произойти без травмы, на фоне дегенеративных изменений мениска. Если не лечить травматический разрыв, то он впоследствии станет дегенеративным.
Чаще всего травмируется внутренний (медиальный) мениск. Реже повреждается наружный (латеральный) мениск. По мере развития артроскопии коленного сустава чаще стали выявлять сочетанные повреждения обоих менисков. Другим сочетанным повреждением является травма одного или обоих менисков в сочетании с разрывом (полным или частичным) крестообразной (чаще передней) и боковой связки. Это так называемая “несчастная триада”. Разрывы менисков сопровождают до 47% переломов мыщелков большеберцовой кости и нередко наблюдаются при переломах бедренной кости.
Дегенеративные повреждения менисков возникают без значительной травмы, при обычных бытовых ситуациях: вставание с корточек, во сне, и т.п.
Какие симптомы возникают при повреждении менисков?
Наиболее часто возникающие симптомы при повреждениях менисков:

✔ боль при движении
✔ ограничение движений (разгибание) в суставе
✔ отек коленного сустава
Травматический разрыв мениска происходит при скручивании, то есть при осевой нагрузке в сочетании с ротацией и сгибанием голени, при так называемых “твистовых” движениях. Обычно сразу после травмы появляется боль в суставе, колено отекает. Боль при разрыве мениска может быть разной степени интенсивности, от нестерпимой, когда невозможно наступить на ногу, до незначительной, когда боль беспокоит при определенных движениях.
Если разрыв мениска затрагивает красную зону или розовую зону (смотрите выше), то возникнет гемартроз – скопление крови в суставе. При разрыве мениска поврежденная и ставшая «свободной» часть мениска начинает мешать движениям в коленном суставе. Возникает блокада сустава, резко ограничивающая разгибание голени. Проявляется это тем, что пострадавший не может полностью выпрямить ногу и положить ее рядом со здоровой.

Рис. 4. Варианты повреждения менисков.
Стоит отметить, что блокада коленного сустава может быть вызвана не только разрывом мениска, но и другими причинами. Хронические, или дегенеративные, разрывы чаще возникают у людей старше 40 лет. Как правило, в анамнезе не всегда удается обнаружить травму. Выявляется лишь очень незначительное воздействие, например сгибание ноги, приседание или спонтанное повреждение, например при вставании с кресла. Дегенеративные разрывы чаще вызывают только боль.
Как диагностировать повреждение мениска?
Диагностирует повреждение мениска врач травматолог-ортопед. Проводится осмотр пациента. При очной консультации выясняются жалобы, причины возникновения боли, нарушения функции сустава. Осматривается коленный сустав, исследуется амплитуда движений в суставе. Оценивается состояние связочного аппарат сустава (стабильность сустава). При необходимости выполняется диагностическая пункция сустава с целью установления характера жидкости в суставе (кровь, наличие сгустков крови, жировых включений, синовиальная жидкость). Пункция сустава, в том числе, позволяет уменьшить внутрисуставное давление и облегчить страдание пациента. Кроме того введение местноанестезирующих препаратов (лидокаин, маркаин) после пункции в ряде случаев позволяет устранить блокаду сустава.
Дальнейшее обследование включает рентгенографию коленного сустава в прямой и боковой проекциях. В ряде случаев может быть назначено ультразвуковое исследование сустава. К сожалению, информативность данного метода невысока, может применяться в отсутствии магнитно-резонансной томографии.
Более информативным методом обследования является магнитно-резонансная томография (МРТ). Точность МРТ в диагностике разрыва мениска составляет примерно 90—95%. Назначает МРТ врач, данное исследование позволяет с высокой долей вероятности установить диагноз, особенно при длительно существующей проблеме в коленном суставе. При острой травме, с блокадой, гемартрозом на первом месте стоит клиническое и рентгенологическое обследование, выполненное опытным травматологом-ортопедом. Поэтому не стоит самостоятельно назначать себе исследования, которые могут оказаться пустой тратой времени и денег.



Рис. 5. Артроскопическая картина повреждения менисков: а) Лоскутный разрыв тела мениска по типу “собачьего уха”; б) Разрыв-расслоение мениска.
Какое лечение проводят при травме менисков?
После проведенного обследования и установления диагноза Вам может быть предложено хирургическое лечение.
Чаще всего это эндоскопическое вмешательство, выполняемое через небольшие проколы. Во время операции артроскопии, выполняемой в условиях операционной, под обезболиванием, с использованием современного оборудования, в полость сустав помещается эндоскоп диаметром 4,5 мм.
На первом этапе операции врач обследует полость сустава, оценивает состояние структур. При выявлении повреждения мениска (медиального, латерального), учитывая анамнез, клинику, предварительно информируя пациента (во время беседы перед операцией) может быть выполнена резекция (удаление) поврежденной части мениска, либо его шов (в случае массивного травматического разрыва в красной зоне).
После артроскопии, резекции мениска, пациент в считанные часы после операции может начать ходить с полной опорой на ногу, не пользуясь средствами внешней опоры (костыли, трость), ведь сустав не обездвиживается.
При выполнении шва мениска, на определенное время (рекомендуемое лечащим врачом) сустав обездвиживается(жесткий брейс), используются костыли.
Для восстановления функции сустава после операции в обязательном порядке рекомендуется лечебная физкультура, физиолечение. В ряде случаев рекомендуются лекарственные препараты, такие как нестероидные противовоспалительные, хондропротекторы.
В Медицинском центре ДВФУ проводятся артроскопические операции на коленном суставе. Возможно выполнение шва мениска, резекции менисков и других манипуляций на коленном суставе. Операции выполняются с использованием современного оборудования KARL STORZ.

Публикацию подготовили
врачи травматологи-ортопеды МЦ ДВФУ
А.Л. Осипов и А.Ф. Волков
Лечение латерального мениска

В отличие от разрыва медиального мениска, повреждение или разрыв латерального мениска встречается в разы реже и чаще всего не является единственной проблемой коленного сустава, где диагностировано подобное повреждение. Повреждение латерального мениска, обычно, сопутствует значимой травме коленного сустава, как например, повреждению передней крестообразной связки, разрыву медиальной (или внутренней) коллатеральной связки.

В редких случаях, повреждению латеральной (или наружной) коллатеральной связки коленного сустава. Тенденция к увеличению числа спортивных травм очевидна, причем чаще страдают спортсмены-любители и просто ведущие активный образ жизни люди, которые, к сожалению, иногда не обладают достаточной степенью контроля тела и не полностью отдают отчет пределам своих возможностей.

Как и медиальный мениск, латеральный или наружный мениск — это фиброзно-хрящевое образование, треугольной формы в сечении, сужающийся к центру сустава. Латеральный мениск менее плотно фиксирован к капсуле сустава, что означает его большую подвижность и возможность противостоять нефизиологическим нагрузкам. Этим, отчасти, объясняется низкая частота изолированных повреждений латерального мениска. Латеральный мениска имеет более округлую форму, но функционально он так же необходим, как и внутренний мениск, для увеличения площади соприкосновения бедренной и большеберцовой кости, а также для некоторой стабилизации коленного сустава из-за своей формы. Интересной особенностью латерального мениска является неполное прикрепление тела латерального мениска: через его основание проходит сухожилие подколенной мышцы. В редких случаях латеральный мениск не имеет привычной формы и представляет собой фиброзно-хрящевую пластинку, которая частично или полностью закрывает наружный мыщелок большеберцовой кости. В таком случае, он называется дискоидным латеральным мениском. Это не патология, это вариант нормального развития коленного сустава. Обычно, человек может об этом узнать только при разрыве такого мениска или при выполнении МРТ исследования по поводу иной проблемы в коленном суставе. Изолированно дискоидный латеральный мениск повреждается чаще, чем латеральный мениск, имеющий обычную форму.

Причины разрыва латерального мениска

Травмы, разрыв и повреждения только латерального мениска происходят не так часто. Напротив, повреждения и разрыв латерального мениска сопутствуют более серьезным повреждениям капсульно-связочного аппарата коленного сустава, а именно: повреждению или разрыву передней крестообразной связки, повреждению внутренней или наружной боковых связок коленного сустава, также тяжелой и, к счастью, редкой травме: повреждение постеролатерального угла коленного сустава. Мужчины традиционно, ведущие более агрессивный активный образ жизни, повреждают латеральный мениск в 2-3 раза чаще ведущих не менее активный образ жизни женщин. У пациентов в возрасте часто можно диагностировать дегенеративные изменения латерального мениска вплоть до дегенеративного разрыва.

Повредить латеральный мениск можно при сильной ротации на фиксированной голени, например, катаясь на горных лыжах, при сильном сдавливании латерального мениска между суставных поверхностей бедра и голени, а также при избыточном сгибании нижней конечности в коленном суставе, например, во время занятий танцами или йогой.

При изолированном разрыве латерального мениска коленного сустава, пациенты чаще всего ощущают щелчок, возникает острая боль, которая впоследствии утихает. Колено может наполнится жидкостью и стать горячим на ощупь. В это время пациенты отмечают ограничение полного сгибания или разгибания, иногда становится невозможным полностью наступить на травмированную ногу. Базовым лечением в Германии будет являться покой и строгое ограничение физической нагрузки, немедленное охлаждение области травмированного колена при помощи льда (ни в коем случае нельзя допускать непосредственного контакта льда и кожи, необходимо использовать ткань), также поможет эластичное, но не тугое, бинтование и возвышенное положение нижней конечности.

Лечение в Германии

Для того, чтобы верно диагностировать повреждение или разрыв латерального мениска, квалифицированный травматолог-ортопед, должен назначить МРТ коленного сустава и познакомиться с результатами этого исследования. Равно как и для разрыва медиального мениска, при разрывах латерального мениска единственным разумным методом лечения является малотравматичная артроскопическая операция, которая в зависимости от типа разрыва заключается либо в сшивании, либо в удалении поврежденной части латерального мениска.

Данное хирургическое вмешательство проводится опытными хирургами-ортопедами. Через два прокола длиной около 5-8 мм при помощи камеры и инструментов осматривают полностью всю полость коленного сустава в поисках того, что могло ускользнуть от внимания травматолога-ортопеда и доктора лучевой диагностики. Далее хирург принимает решение, проанализировав тип разрыва мениска и его способность к заживлению, стоит ли пытаться сшить его, или необходимо удалить поврежденную часть.

Обычное время для такого типа хирургического миниинвазивного вмешательства составляет от 15 до 40 минут в зависимости от типа повреждения латерального мениска коленного сустава и необходимости его сшивания. После операции на латеральном мениске пациент может наступать на оперированную нижнюю конечность, ночь после операции рекомендуется провести в клинике, чтобы избежать проблем с послеоперационным дискомфортом, на утром следующего дня можно совершенно свободно покинуть клинику, получив рекомендации от своего хирурга.

Восстановление после лечения латерального мениска

После резекции поврежденной части латерального мениска рекомендуется не нагружать интенсивно коленный сустав в течение минимум 1 месяца после операции, совсем легкие спортивные нагрузки возможны не ранее 3 недели после операции. В послеоперационном периоде желательно пройти курс реабилитации в Германии под наблюдением квалифицированных специалистов, чтобы как можно скорее вернуться к привычному активному образу жизни.

Преимуществом артроскопической резекции или сшивания поврежденной части латерального мениска колена является скорейшее возвращение к прежним или даже большим нагрузкам, но говоря о том, что нерезецированная или несшитая поврежденная часть латерального мениска может привести к более быстрому изнашиванию близлежащих хрящевых поверхностей и, как следствие прогрессированию остеоартроза.
Латеральный резец верхней челюсти
Латеральный (боковой) резец верхней челюсти в целом по форме сходен с медиальным, но, в отличие от последнего, имеет нескалько меньшие размеры коронки и занимает второе место после третьих постоянных маляров по выраженное-
тн редукции (рис. 4). Его соотношение с медиальным резном 0,7-0.8:1.0.
При 1-й степени редукции ширина латерального резца составляет 0,5 ширины медиального, при этом режущий край у латерального резца сохраняет привычный вид. При 2-й степей» редукции высота корешки бокового резца сохранена, но он имеет коническую форму. При наиболее выраженной редукции (3-я степень) этот зуб имеет «колышковидную» заостренную вершину и его размеры значительно меньше рядом стоящих зубов (Зубов А.А., 1968).
Признаки латерализации. т.е. принадлежности зуба к правой или левой стороне зубного ряда, выражены хорошо.
Форма коронки бокового резца достаточно вариабельна. Режущий край может быть прямым или извилистым в зависимости от выраженности бугорков. Они хорошо заметны у формирующихся зубов, но с возрастом стираются, что делает режущий край прямым и несколько скошенным в дистальном направлении.
Медиальный контур апроксимальной поверхности коронки бокового резца верхней челюсти выпуклый. Точки же наибольшей выпуклости чаще располагаются в средней части коронки, придавая ей как бы овальную форму.
У представителей обоего пола хорошо заметен признак угла коронки, однако у женщин латеральный угол коронки более округлый, чем v мужчин (Дмитриенко С.В. с соавт., 2000).
Точка наибольшей выпуклости эмалево-цементной границы с вестибулярной стороны располагается вблизи срединной линии, однако она смешена в латеральную сторону у мужчин и в медиальную у женщин. На небной поверхности точка наибольшей выпуклости эмалево-цементной границы, как правило. смещена в латеральную сторону у лиц мужского пола и в медиальную у женщин.
Вестибулярная поверхность латерального резца верхней челюсти достаточно рельеф на. Две вертикальные борозды разделяют эмалевые валики. У мужчин средний эмалевый валик чаще выражен лучше боковых. Для женских зубов характерна более умеренная и равномерная их выраженность. Встречаются зубы, у которых вестибулярная поверхность уплощена либо боковые эмалевые валики выражены лучше срединного.
На небной поверхности этих зубов у лиц женского пала краевые гребешки хорошо заметны, нередко доходят до режущего края. Для мужских зубов характерна уплощенность небной поверхности со слабо выраженными краевыми гребешками. Небный бугорок по форме довольно изменчив, но чаще всего наблюдается его расщепление. Переход контуров коронки в соответствующие им контуры корня заметнее выражен у мужчин, причем с листал ьной стороны больше, чем с медиальной.
При оценке коронки со стороны режущего края чаше обнаруживается округлая форма у женщин и овоидная (несколько вытянутая в мелиолатсралмюм направлении) у мужчин.
Признак кривизны коронки хорошо определяется у лиц мужского пола и слабо выражен у женщин. Точка наибалмней выпуклости вестибулярного контура коронки у мужчин чаще располагается латеральнее от условной средней линии. У женщин эта точка располагается в средней части коронки. У боковых резцов верхней челюсти лиц мужского пола медиальный контур коронки чаще несколько шире латерального и чуть-чуть уплощен, а у лиц женского пола апроксимальные контуры коронки. как правило, одинаковы.
Боковая поверхность ко|кжки близка к треугольнику как у мужских, так и у женских зубов.
Вестибулярный контур коронки у мужских зубов, как правило, уплощен либо слабо выпуклый в пришеечной трети коронки. Точка наибольшей выпуклости вестибулярного контура зубов у лиц женского иола чаше располагается в средней трети коронки.
Язычный контур коронки определяется прежде всего выраженностью язычного бугорка, вершина которого у женских зубов нс|К`ДКо доходит до средней трети коронки либо располагается вблизи границы шеечной и средней трети, чаще язычный контур коронки изогнут. У мужских зубов с одинаковой частотой встречаются варианты с уплощенным язычным контуром и изогнутым.
Переход контактных контуров коронки в соответствующие им контуры корня у женщин лучше выражен с язычной стороны, а у большинства зубов лиц мужского пола он слабо выражен с обеих сторон.
Мо Коронка бокового резца меньше центрального на 1 мм и уже. медиальный угол закруглен чуть больше. Вестибулярная поверхность моделируется обычно более выпуклой, если коронка зуба узкая. При сравнительно широкой коронке форма ее примерно та же. что и у центрального резца, т.е. уплощенная к режущему краю. Оральная поверхность коронки имеет форму треугольника с вершиной, обращенной к шейке зуба. В зубном ряду шейка бокового резца располагается несколько более латералыю по сравнению с режущим краем. Это зависит от наружной формы коронки, медиально-апроксимальная сторона которой несколько вогнутая. В целом же принципы моделирования бокового резца верхней челюсти мало чем отличаются от моделирования центрального резца.
Ринопластика: жизненный опыт и главные этапы. Часть 7
Одна из часто встречающихся конфигураций – это широкий кончик носа. Не забывая о взаимосвязи между средними ножками, можно видеть, что широкий кончик является проявлением широкого угла расхождения. И наоборот, узкий угол расхождения создает заостренный кончик без четко выраженной точки латерального колена, что видно на косой проекции.
Длина средних ножек также определяет характерные контуры кончика. То, что я назвал «кончик с неадекватной проекцией», обычно означает наличие коротких средних ножек. В предельном случае, «курносый» нос является результатом очень коротких или отсутствующих средних ножек. Многие годы такие носы часто исправляли установкой составных трансплантатов, чтобы удлинить колумеллу. Однако при критическом взгляде становится очевидно, что колумелла не является основной проблемой. Недостаточная проекция обычно вызывается малой долькой кончика, то есть короткими средними ножками. Логическим решением при недостаточном размере дольки является установка трансплантатов в кончик для увеличения проекции и определения формы кончика носа, тем самым дублируя роль средних ножек.
Менее распространен, но также типичен кончик с длинными средними ножками. Длинные средние ножки проявляются как высокие дольки или длинный нижний сегмент кончика. В таких случаях кончик носа выглядит на профиле квадратным. Для получения удовлетворительного результата необходимо распознавать длинные средние ножки, поскольку хирургическая коррекция только латеральных ножек в этом случае не приведет к желаемому результату. Только иссечение части средних ножек позволит уменьшить высоту долек.
Помня, что крыльный хрящ имеет структуру, состоящую из трех частей, причем каждая из них вносит свой вклад в форму контура основания носа, а также что размер, форма и положение каждого компонента влияет на эстетику кончика, это позволит хирургу проанализировать анатомическую основу для контура носа каждого пациента и спланировать соответствующую и эффективную операцию.
И наконец, я хотел бы остановиться на «эндоназальном» методе ринопластики (закрытая ринопластика), который, когда я с ним ознакомился, был единственным методом. Все эти наблюдения, практические реализации и достигнутые изменения были сделаны на базе эндоназального подхода (закрытой ринопластики) и не могли быть сделаны иначе. Некоторые подходы, такие как размещение свободных трансплантов в отдельных карманах, неприменимы к открытой ринопластики, но принципы можно использовать. Здесь не время и не место для сравнения с популярным сегодня открытым методом, но одно бросается в глаза. Большая часть того, чему я научился и продолжаю учиться в назальной хирургии, зависит от осмотра и пальпации носа в нормальном, закрытом состоянии. Во время операции между мной и носовыми тканями возникает динамическая связь, то есть связь между моими действиями как хирурга при изменении контура носа и ответной реакцией. Мне было бы трудно ощущать тонкие моменты, работая на открытом скелете. В настоящее время я бы сделал одно исключение – для случая неправильного положения ножек. Из-за технических трудностей, связанных с перестановкой или заменой латеральных ножек, возможно, открытая ринопластика позволит выполнять более контролируемые действия, корректируя неправильно расположенные хрящи.
Анатомические условия расположения — передний — задний
Анатомические термины местоположения жизненно важны для понимания и использования анатомии. Они помогают избежать неоднозначности, которая может возникнуть при описании расположения конструкций.
В этой статье мы рассмотрим основные анатомические термины расположения и примеры их использования в анатомии.
Примечание. Некоторые анатомические термины используются в эмбриологии. Узнайте о них здесь.
Медиальный и боковой
Представьте себе линию в сагиттальной плоскости, равномерно разделяющую правую и левую половины. Это средняя линия. Медиально означает ближе к средней линии, л атерально означает дальше от средней линии.
Примеры:
Глаз расположен латеральнее носа.
Нос посередине ушей.
Плечевая артерия лежит медиальнее сухожилия двуглавой мышцы плеча.
Рис. 1.0 — Анатомические термины местоположения, отмеченные на анатомическом положении. [/ Caption]
Передняя и задняя часть
Передняя часть относится к «передней», а задняя относится к «задней». Если рассматривать это в контексте, сердце находится позади грудины, потому что оно лежит позади нее. Точно так же грудина находится кпереди от сердца, потому что лежит перед ним.
Примеры
Большая грудная мышца лежит впереди малой грудной мышцы.
Трицепс находится позади двуглавой мышцы плеча.
Надколенник находится кпереди в нижней конечности.
Высшее и низшее
Эти термины относятся к вертикальной оси. Superior означает «выше», ниже означает «ниже». Голова выше шеи; пупок ниже грудины.
Здесь мы сталкиваемся с небольшим осложнением: конечности очень подвижны, и то, что лучше в одной позиции, уступает в другой.Следовательно, помимо высшего и низшего нам нужна еще одна описательная пара терминов:
Примеры
Нос выше рта.
Легкие выше печени.
Отросток (обычно) ниже поперечной ободочной кишки.
Проксимальный и дистальный
Термины проксимальный и дистальный используются в структурах, которые считаются имеющими начало и конец (например, верхняя конечность, нижняя конечность и кровеносные сосуды).Они описывают положение структуры со ссылкой на ее происхождение — проксимальный означает ближе к источнику, дистальный — дальше.
Примеры:
Лучезапястный сустав дистальнее локтевого сустава.
Ладьевидная кость лежит в проксимальном ряду костей запястья.
Коленный сустав проксимальнее голеностопного сустава.
Разница между медиальным и латеральным, проксимальным и дистальным, верхним и нижним (биомеханика)
% {[data-embed-type = «image» data-embed-id = «5df2771cf6d5f267ee28218d» data-embed-element = «aside» data-embed-align = «left» data-embed-alt = «Com Sites Machinedesign Machinedesign com Загрузка файлов 2016 02 Мужской Sillo 0 «data-embed-src =» https: // base.imgix.net/files/base/ebm/machinedesign/image/2016/06/machinedesign_com_sites_machinedesign.com_files_uploads_2016_02_male__sillo_0.png?auto=format&fit=max&w=1440 «Используемые термины data-embed]-caption =» data-host]-caption = » медицинскими работниками и биомедицинскими инженерами для описания анатомического положения и относительного расположения мышц, органов, костей и других структур в человеческом теле. Некоторые могут сбивать с толку. Вот объяснения трех пар анатомических противоположностей (Примечание: все они применимы к стоящее человеческое тело.)
Медиальный и латеральный: Медиальный относится к средней линии тела или средней плоскости, которая разделяет тело с головы до пят на две половины, левую и правую. Боковой — это сторона тела или его часть, которая находится дальше от середины. Таким образом, руки расположены латеральнее туловища, а туловище — медиальнее рук. А медиальная сторона колена — это внутренняя часть или сторона, ближайшая к другому колену, в то время как боковая сторона колена обращена от центра тела и дальше всего от другого колена.
Ипсилатеральный относится к объектам на одной и той же стороне тела, правой или левой, определяемой срединной плоскостью. Итак, левая рука и нога человека ипсилатеральные. А если бы у человека была сыпь только на правой стороне туловища и головы, то сыпь была бы ипсилатеральной. Селезенка и нисходящая ободочная кишка, расположенные на левой стороне тела, также являются ипсилатеральными. Контралатеральный относится к объектам, расположенным по разные стороны от срединной плоскости. Это делает руки человека противоположными, а также его ноги, уши и легкие.
Проксимальный и дистальный: Эти два термина почти всегда используются в отношении относительного расположения частей или мест на конечностях. Проксимальный тогда относится к чему-то ближе к туловищу, а дистальный относится к частям и местам, удаленным от туловища. Таким образом, палец находится дистальнее запястья, то есть дистальнее локтя, то есть дистальнее плеча. Или, аналогично, бедренная кость проксимальнее колена, которая проксимальнее лодыжки, которая проксимальнее пальцев ног.
Высшее и низшее: Эти термины относятся к вертикальной оси тела, и часть тела, расположенная выше другой или выше нее, считается на превосходящей над ней; наоборот, другая часть тела на уступает первой.Итак, голова выше шеи, шея выше туловища, а туловище выше ног.
% {[data-embed-type = «image» data-embed-id = «5df2771cf6d5f267ee28218f» data-embed-element = «aside» data-embed-align = «left» data-embed-alt = »Com Sites Machinedesign Machinedesign com. Загрузка файлов 2016 07 18 Источник Esb Lookin For Parts Banner 0 «data-embed-src =» https://base.imgix.net/files/base/ebm/machinedesign/image/2016/06/machinedesign_com_sites_machinedesign.com_files_uploads_18orSource_ESB_Files_uploads_18_or_Source_Resource_Source_Data_B_07png? auto = format & fit = max & w = 1440 «data-embed-caption =» «]}%
Анатомические термины — AMBOSS
Последнее обновление: 10 апреля 2021 г.
Сводка
Анатомические термины используются для описания определенных областей и движений тела, а также отношения частей тела друг к другу. Специалистам здравоохранения очень важно знать анатомические термины, чтобы эффективно общаться с коллегами на научной основе.
Стандартное анатомическое положение
Стандартное анатомическое положение описывает соотношение частей тела друг с другом, когда человек стоит с выпрямленным телом, руками по бокам и лицом и ладонями, направленными вперед.
905 передняя поверхность обращена вверх
Стандартные условия положения
Правый / левый
Обращайтесь к пациенту справа и слева.
Иногда dexter и sinister используются вместо right и left соответственно (например, oculus dexter, oculus sinister).
Передний
Задний
Вентральный
Передняя часть эмбриона до поворота конечности
У человека соответствует передней части
Дорсальной
Спинка эмбриона до вращения конечности
У человека соответствует задней части
Верхний (положение)
Выше контрольной точки
Нижняя (позиция)
Ниже контрольной точки.
Черепной
Хвостовой
Проксимальный
По направлению к исходной точке или туловищу тела
Дистальный
Вдали от опорной точки или туловища тела
Поверхность
По направлению к поверхности тела
Глубоко
Вдали от поверхности тела
Медиальный
Боковой
Лежащий
Горизонтальное положение, при котором передняя поверхность обращена вниз
Черепно-анатомические термины
Оси и плоскости
Анатомические оси
Сагиттальная ось
Главные оси Определение
Продольная ось
слева направо
Сагиттальная ось
Анатомические плоскости
Основные плоскости Описание
Поперечная плоскость (осевая, горизонтальная)
Поперечное сечение, разделяющее тело / структуру по горизонтали на черепные и каудальные сечения 6
Фронтальная плоскость (венечная)
Идет параллельно лбу
Делит тело / структуру по вертикали на переднюю и заднюю части
Сагиттальная плоскость (срединная, продольная, переднезадняя)
Идет параллельно сагиттальный шов
Делит тело / структуру по вертикали на правую и левую части
Срединно-сагиттальная плоскость (срединная плоскость): когда сагиттальная плоскость проходит через среднюю линию оси тела
Анатомические термины движения
Общие термины
Разгибание (движение)
Движение, увеличивающее угол между двумя частями тела
Сгибание
Движение, уменьшающее угол между двумя частями тела
Отведение
Смещение от средней линии
Аддукция
Движение к средней линии
Наружное вращение
Вращение от средней линии
Внутреннее вращение
Поворот к средней линии
Высота (движение)
Перемещение в верхнем направлении
Депрессия (движение)
Движение в нижнем направлении
Антеверсия
Ретроверсия
Кругооборот
Круговое движение конечности
Конечности
Тыльное сгибание
Кисть: движение кисти / пальцев к тыльной стороне.
Стопа: движение пальцев ног / стопы к голени
Ладонное сгибание (ладонное сгибание)
Движение кисти / пальцев к передней части предплечья / кисти (ладони)
Пронация
Кисть / предплечье: руки вытянуты в стороны, вращение ладонями назад
Стопа: выворот + тыльное сгибание
Супинация
Кисть / предплечье: руки вытянуты в стороны, вращение ладонями вперед
Стопа: инверсия + подошвенное сгибание
Оппозиция (движение)
Движение и вращение кончика большого пальца по направлению к любому другому пальцу
Перемещение
Движение и вращение кончика большого пальца от любого другого пальца другой палец
Превосходное вращение
Нижнее вращение
Вытягивание
Отвод
33
Отклонение подошвы стопа наружу (от средней линии)
Инверсия
Движение подошвы стопы внутрь (к средней линии)
Подошвенное сгибание
Движение стопы / пальцы ног вниз к s ole
Для позвоночника
Наклон (вентральное сгибание)
Сгибание головы / туловища вперед
Отклонение (разгибание спиной назад)
Сгибание торса назад
Боковое сгибание
Сгибание головы / туловища в сторону
Вращение
Специфическое для таза
Специально для нижней челюсти
Боковое смещение
Смещение нижней челюсти от средней линии
Медиальное смещение
Смещение нижней челюсти к средней линии
0
SUP требуется, чтобы держать миску СУП в ладонях!
Каталожные номера: ^[1]
Ссылки
Типы движений тела. https://opentextbc.ca/anatomyandphysiology/chapter/9-5-types-of-body-movements/ . . Доступ: 18 ноября 2018 г.
Анатомическая ориентация и направления | Лаборатория анатомии и физиологии человека (BSB 141)
Информация
Чтобы иметь возможность направлять других к определенным анатомическим структурам или находить структуры на основе чужих указаний, полезно иметь определенные пары терминов, которые позволят вам сориентировать ваш поиск относительно местоположения других известных структур.Следующие пары терминов используются для сравнения. Каждый термин используется для ориентации первой структуры или элемента относительно положения второй структуры или элемента.
Superior / Inferior –Эквивалентно верху и низу при движении вдоль длинной оси тела в анатомическом положении. Структура, которая превосходит другую, находится над второй структурой, когда тело находится в анатомическом положении. Признак, который уступает другому, находится ниже второго признака, когда тело находится в анатомическом положении.
Проксимальный / дистальный –Эквивалентно ближнему и дальнему. Обычно используется, чтобы сориентировать положение структур и элементов вдоль конечностей по отношению к туловищу. Элемент, расположенный проксимальнее чего-то другого, находится ближе к точке прикрепления конечности к туловищу. Структура, удаленная от чего-то другого, находится дальше от точки прикрепления конечности. Менее точно, но все же иногда используется в корпусе самого тела, чтобы указать, находится ли что-то ближе (проксимально) или дальше (дистально) от чего-то другого.
Медиальный / боковой –Эквивалентно направлению к середине или к краю. Используется по отношению к средней линии туловища в анатомическом положении. Структура, расположенная медиальнее другой, ближе к средней линии туловища. Элемент, расположенный латерально по отношению к другому, находится дальше от средней линии туловища.
Передний / задний — Эквивалент передней и задней части тела в анатомическом положении. Структура, которая находится впереди другой, ближе к передней части тела, когда тело находится в анатомическом положении.Элемент, расположенный кзади от другого, находится ближе к задней части тела, когда тело находится в анатомическом положении.
Вентрально / дорсально — Эквивалентно животу и задней стороне тела в анатомическом положении. Для человека в анатомическом положении эта пара терминов эквивалентна переднему и заднему. Однако у четвероногих животных в том, что считается их анатомическим положением, сторона живота не эквивалентна передней части животного. Структура, которая находится вентрально по отношению к другой, ближе к брюшной стороне тела.Элемент, расположенный дорсально по отношению к другому, находится ближе к задней части тела.
Поверхностный / глубокий –Эквивалентно расположению ближе к поверхности и дальше от поверхности.
Головной / хвостовой –Эквивалентно ближе к голове и ближе к хвосту. Это более полезно для четвероногих животных с хвостами, чем для людей с рудиментарным хвостом.
Рисунок 1-5. Пары терминов, обеспечивающие анатомическое направление или ориентацию.
Рисунок 1-6. Поперечный разрез бедра.
Лаборатория 1 Упражнения 1.3
1. Заполните бланк соответствующим условным обозначением, чтобы завершить следующие предложения. Правильным может быть несколько ответов.
Сердце ____________ к легким.
Колено ____________ до бедра.
Запястье ____________ к пальцам.
Рот ____________ до носа.
Грудь ____________ к брюшной полости.
Большой палец совпадает с безымянным пальцем.
Грудина ____________ к сердцу.
Череп находится ____________ в волосистой части головы.
Уши расположены ____________ к носу.
Спинка относится к ____________ человеческого тела, а вентральная — к ____________ человеческого тела.
2. Найдите указанные структуры на представленных схемах, основываясь на данных направлениях.Структура, которую нужно найти, будет одной из структур в конце немаркированной строки.
A. Обозначьте мышцу-разгибатель пальцев на рисунке ниже. Это:
Дистальнее анкониальной мышцы
Латеральнее минимального разгибателя пальцев
Поверхность мышцы Extensor pollicis brevis
Рисунок 1-7. Мышцы предплечья.
B. Обозначьте Incus на рисунке ниже. Это:
Выше латерального конца улиткового нерва
Медиально от молоточка
Боковой к стремени
Рисунок 1-8.Анатомия человеческого уха.
3. Используя свои знания о различных плоскостях тела, показанных на Рисунке 1-2 (снова показанном ниже), заполните пропуски соответствующими плоскостями тела для каждого из следующих описаний.
Плоскость, разделяющая тело на переднюю и заднюю части, — это плоскость ___________________.
Поперечная плоскость делит тело на ________________ и ________________ области.
Плоскость ________________ или ________________ разделяет тело на правую и левую части.
Рисунок 1-2. Различные плоскости сечения, используемые для демонстрации внутренних конструкций.
Анатомическая направленная терминология: латеральная, медиальная и др. — Видео и стенограмма урока
Что-то ближе к средней линии — медиальное, а что-то дальше от средней линии — латеральное.
Если бы вам пришлось лечь в кровать на этот раз на спину и провести воображаемую линию по самому центру или середине вашего тела, идущую от макушки до подошв ног, это будет называться средней линией вашего тела, а слово «средняя линия» относится к тому факту, что линия проходит посередине вашего тела или на так называемой «средней плоскости».’
Теперь нарисуйте небольшую точку сбоку от средней линии, а другую точку — почти полностью по краю вашего тела, как можно дальше от средней линии.
То, что дальше от средней линии, — это латеральное , а то, что ближе к средней линии, называется медиальным . Следовательно, точка, наиболее удаленная от средней линии, находится на боковой стороне вашего тела и находится сбоку от точки, ближайшей к средней линии. С другой стороны, точка, ближайшая к средней линии, находится медиальнее точки, наиболее удаленной от средней линии.Проще говоря, что-то латеральное находится по отношению к чему-то или сбоку от него, а что-то медиальное — к середине чего-то.
Поэтому неудивительно, что внутренняя часть вашего бедра, внутренняя часть бедра, является медиальной частью вашего бедра, поскольку она находится ближе всего к воображаемой средней линии, которую мы нарисовали, в то время как внешняя часть бедра является боковой частью твое бедро.
Контралатеральный и ипсилатеральный
Ипсилатеральный относится к вещам, которые находятся на одной стороне тела.
Еще одна важная пара терминов связана с определенной стороной средней линии, на которой вы находитесь. Например, правая нога и правая рука ипсилатеральные , что означает, что они воздействуют на одну и ту же сторону тела или находятся на одной и той же стороне. Это противоположно или прямо противоположно правой ноге и левой руке, которые являются контралатеральными , или влияют на противоположную сторону тела.
Должно быть легко запомнить, что контралатеральная означает противоположную сторону тела, поскольку contra в контралатеральном означает «противоположный» или «против», тогда как термин ipsi означает «то же самое» на латыни, отсюда «ипсилатеральный». на той же стороне!
Резюме урока
Теперь, когда мы отложили это в сторону, давайте еще раз быстро пройдемся по всем нашим условиям.
Ипсилатеральный означает что-то, что влияет на одну и ту же сторону тела, тогда как контралатеральный означает, что что-то влияет или на противоположной стороне тела.
То, что дальше от средней линии вашего тела, называется латеральным , а то, что ближе к средней линии, называется медиальным .
Вот и все — четыре простых термина, все из которых относятся к их отношению к средней линии или их сравнительному отношению к средней линии, основанному на другой точке.
Результат обучения
Посмотрев это видео полностью, вы сможете объяснить относительное положение частей тела, используя термины ипсилатеральный и контралатеральный, а также медиальный и латеральный.
Направленные термины и плоскости тела: Анатомия
Направленные термины и плоскости тела: хотите узнать об этом больше?
Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.
С чем вы предпочитаете учиться?
«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». — Читать далее. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер
Автор: Натали Джо • Рецензент: Димитриос Митилинайос MD, PhD
Последняя редакция: 31 мая 2021 г.
Время чтения: 4 минуты
Анатомические термины направления и плоскости тела представляют собой общепринятый язык анатомии, позволяющий точно общаться между анатомами и медицинскими работниками.Термины, используемые для объяснения анатомического положения, описаны в отношении одной стандартной позиции, называемой анатомической позицией .
Это положение используется для описания частей тела и положения пациентов, независимо от того, лежат они, на боку или лицом вниз. В анатомическом положении человек стоит прямо, руки в стороны, ладони смотрят вперед, большие пальцы рук направлены в сторону от тела, ступни слегка расставлены и параллельны друг другу, пальцы ног направлены вперед, голова обращена вперед, а глаза смотрят. прямо вперед.
Основные факты
Передний Перед или спереди
Задний сзади или сзади
Вентральный К передней части кузова
Спинной К задней части корпуса
Дистальный Вдали или дальше всего от туловища или исходной точки части тела
Проксимальный Ближе, к туловищу или исходной точке тела
Медиана Средняя линия тела
Средний К медиане
Боковое Вдали от медианы
Улучшенный К макушке
Низшая К ногам
Внешний На поверхность, на поверхность
Внутренний Вдали от поверхности, глубоко
Фронтальный К передней части мозга
Затылочный К задней части мозга
Корональная плоскость Вертикальная плоскость, разделяющая тело на переднюю и заднюю части
Сагиттальная плоскость Плоскость вершин, разделяющая тело на левую и правую
Поперечная плоскость Горизонтальная плоскость, разделяющая тело на верхнюю и нижнюю
Направленные термины
Термины направления позволяют описывать одну часть тела по отношению к другой.

Передний и задний
Передняя часть означает, что рассматриваемая часть тела находится на «впереди» или «впереди». Posterior указывает, что это «позади» или «сзади».
Брюшной и спинной
Нижний означает по направлению к передней части тела, а спинной означает по направлению к задней части тела.
Правый и левый
Справа указывает на «правую сторону» , а левая указывает на «левую сторону».
Дистальный и проксимальный
Дистальный указывает, что он находится далеко или на дальше всего от туловища. тела или исходной точки части тела. Проксимальный означает, что он находится ближе всего или к стволу тела или исходной точки.
Медиана
Срединная или средняя линия — это воображаемая линия, проходящая по середине тела, которая разделяет тело на равные левой и правой части.
Медиальный и латеральный
Медиальное расстояние по направлению к средине , тогда как латеральное отстоит от медианы и по направлению к стороне тела .
Боковой (вид сзади)
Верхнее и нижнее
Верхний указывает вверх или по направлению к макушке / макушке , тогда как нижний указывает противоположное: ниже или по направлению к стопам .
Внешний и внутренний
Иногда известный как поверхностный, внешний обозначает по направлению к поверхности .Внутренний также известен как глубокий и означает, что он находится на расстоянии от поверхности тела .
Лобно-затылочный
Фронтальный относится к к передней части головного мозга, тогда как затылочный означает к задней головного мозга.
Кузовные плоскости
Плоскости тела — это воображаемые плоскости или плоские поверхности, которые разрезают и разрезают тело в его анатомическом положении.
Венечный
Коронковая плоскость — это вертикальная плоскость, которая делит тело на переднюю, (переднюю) и заднюю, (заднюю) части.
Сагиттальный
Сагиттальная плоскость — это также вертикальная плоскость, которая разделяет тело на левой и правой части. Сагиттальная плоскость, которая проходит непосредственно через среднюю линию, также называется срединной сагиттальной плоскостью или срединной плоскостью.
Поперечный
Поперечная плоскость — это горизонтальная плоскость. Он делит тело на верхних (верхних) и нижних (нижних) частей.В анатомии их еще называют поперечным сечением.
Особенности
Направленные термины
Передняя и задняя часть
Брюшной и спинной
Правый и левый
Дистальный и проксимальный
Медиана
Медиальный и боковой
Superior и Inferior
Внешний и внутренний
Фронтальная и затылочная
Самолеты кузова
Венечный
Сагиттальный
Поперечный
Направленные термины и плоскости тела: хотите узнать об этом больше?
Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.
С чем вы предпочитаете учиться?
«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». — Читать далее. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер
Показать ссылки
Артикулы:
E.N. Marieb, K. Hoehm: Анатомия и физиология человека, 8-е издание, Pearson Education Inc. (2010), стр. 12-15.
К.Л. Мур, А.Ф. Далли, A.M.R. Agur: Клинически ориентированная анатомия, 6-е издание, Lippincott Williams & Wilkins (2010), стр.5 — 6.
К. Паттон, Г.А. Тибодо: Анатомия и физиология, 8-е издание, Elsevier (2013), стр. 15.
Иллюстраторы:
Боковой (вид сзади) — Ирина Мюнстерманн
© Если не указано иное, все содержимое, включая иллюстрации, является исключительной собственностью Kenhub GmbH и защищено немецкими и международными законами об авторских правах. Все права защищены.
Разница между медиальным и латеральным
Ключевое различие между медиальным и латеральным состоит в том, что медиальный — это термин, используемый для обозначения структур, близких к центру или срединной плоскости организма, а латеральный — это термин, используемый для обозначения структур дальше от средней линии.
Средняя плоскость или средняя линия — это линия, проведенная внутри тела, чтобы разделить тело на правую и левую части. У людей средняя линия проходит по центру тела от головы через пупок и проходит между ног. Медиальный и латеральный — это два термина, которые определяются по отношению к средней линии тела. Структуры, которые находятся дальше от средней линии, являются латеральными, а структуры, которые ближе к средней линии, — медиальными.
СОДЕРЖАНИЕ
1.Обзор и ключевые различия
2. Что такое медиальный
3. Что такое латеральный
4. Сходство между медиальным и латеральным
5. Сравнение бок о бок — медиальное и латеральное в табличной форме
6. Резюме
Медиальный — это термин, обозначающий структуры, расположенные ближе к средней линии тела. Это противоположность термину боковой. Следовательно, медиальная сторона чего-либо всегда расположена ближе к центру тела.
Рисунок 01: Срединная связка
Например, медиальная связка — это связка, расположенная по направлению к средней линии тела.Точно так же медиальная сторона колена — это сторона, ближайшая к другому колену.
Что такое боковое?
Латеральные — это термин, относящийся к структурам, расположенным дальше от средней линии тела. Это противоположно медиальному.
Рисунок 02: Медиальная и боковая
Например, когда речь идет о колене, латеральное колено — это сторона колена, наиболее удаленная от противоположного колена.
Медиальный и латеральный — два термина, определяемые по отношению к средней линии тела.
Более того, эти термины имеют противоположные значения.
Медиальный — это термин, описывающий структуры, расположенные по направлению к средней линии тела, а латеральный — термин, описывающий структуры, расположенные далеко от средней линии. Таким образом, это ключевое различие между медиальным и латеральным. Некоторыми примерами медиальных структур являются медиальное колено, медиальная связка и т. Д. Некоторыми примерами латеральных структур являются латеральное колено, боковая связка и т. Д.
На приведенной ниже инфографике в табличной форме показана разница между медиальным и латеральным направлениями.
Резюме — медиальное и латеральное
Медиальный относится к чему-то, расположенному ближе к центру тела. Противоположный член — латеральный. Следовательно, латеральное относится к чему-то, что находится далеко от центра тела. Например, медиальное колено — это сторона колена, которая находится ближе к другому колену, а латеральное колено — это сторона колена, наиболее удаленная от противоположного колена. Таким образом, это краткое изложение различий между медиальным и латеральным.
Артикул:
1. «Медиальный». Википедия, Фонд Викимедиа, 29 января 2018 г., доступно здесь.
2. Младший, Уильям К. Шил. «Определение бокового». MedicineNet, доступно здесь.
Изображение предоставлено:
1. «Диаграмма колена» от Mysid — векторизация и раскрашивание в Inkscape на основе изображения: Knee diagram.png (общественное достояние) через Commons Wikimedia
2.
Кардио для набора мышечной массы: Бег и кардио при наборе массы — рассказываю, что миф, а что реальность | FIT FOR FUN
26.02.1970 0 alexxlab Разное
Бег и кардио при наборе массы — рассказываю, что миф, а что реальность | FIT FOR FUN
Народ, всем привет. Сегодня мне бы хотелось посвятить статью кардио тренировкам, а точнее поговорить о том, когда же правильно заниматься кардио, бегать, прыгать и скакать, да так, чтобы не убить свои мышцы и не растерять то, что мы так все с вами усиленно «копим» день за днем. И для этого важно понять одну вещь для себя – нужно ли вам кардио в данный момент вашей жизни и если ответ да, то когда же его правильно выполнять и с какой нагрузкой.
Ведь важная причина не делать кардио, как и поступают довольно многие атлеты, это масса, то есть когда вы на массе, многие спортсмены просто не делают его и считают его ненужным, зато когда они на сушке и пытаются сбросить лишний подкожный жир, кардио-тренировки не повредят. А иногда это происходит периодами, даже когда спортсмен старается держать свое тело высушенным с низким процентом подкожного жира, и при этом постепенно наращивать мышечную массу, обычно в программе кардио присутствует, но там больше высокоинтенсивный тренинг, кросс-фит и т. д.
Интенсивность любого кардио должна быть мягкой
Интенсивность любого кардио должна быть мягкой
Для простых же граждан и посетители тренажёрных залов, или кто занимается дома, периоды обычно стандартные – на массу, когда вы тренируетесь до отказа, с большими весами, растите мышечную массу, и сушка, после этого, многоповторный тренинг и много кардио, плюс низкая калорийность дневная. Но многие, как, собственно, и я, люблю кардио, люблю бег, велосипед, и даже не массе хочу посвящать этому какое-то время н и плюс это позволяет поддерживать не только вес и калорийность, но и выносливость, «не расплываться», как я это называю. Как тогда поступать и когда тренироваться?
Кардио-тренировки до силовых.
Это как раз тот самый случай, когда мы на массе и хотим просто немного пробежаться, разогнать кровь, потренироваться, разомнуться и т.д., легкая пробежка перед усиленной тренировкой это просто класс, и многие спортсмены ее придерживаются, элипсоидный тренажёр , велотренажер, скакалка, что угодно.
Но главное правило тут какое – это все же не прокачка выносливости, и не полноценный кардио-тренинг, заниматься перед тренировкой нужно не более 20 минут, и воспринимать ее нужно именно как разминочную. Помните, что в период массы для нас важна масса, важны веса, важен силовой тренинг, а если мы сейчас навернём пару десятков кругов по стадиону, минут на сорок, устанем, сожжём все свои калории, мы не сможем тренироваться, по крайней мере полноценно, это не наш вариант.
что мешает вашим занятиям спорту? город? или лень?
что мешает вашим занятиям спорту? город? или лень?
Тренировка после силового тренинга.
Это тренировка для сушки, когда мы полноценно должны заниматься кардио минут по 30-40 минимум, для сжигания калорий, для прокачки выносливости. Но при этом тренинг силовой должен быть лёгким, многоповторка, и служит она способом не растерять свои мышцы, то есть даже на суше вы должны тренироваться в зале, поднимать гантели, но на много повтором, хорошо заходит круговой тренинг, а после, когда вы подустали, еще полчаса на беговой дорожке и все, завтра в школу не пойдем. .
Опять же после тяжёлого тренинга на массу, кардио вам не нужно точно, это способ сжечь все то, что вы сейчас наработали за предыдущий час-полтора. Многие стараются побыстрее закрыть углеводно-белковое окно после силового тренинга, простыми словами, чтобы прекратить процессы катаболизма. Ранее, на нашем канале, была отдельная статья, посвящённая углеводным окнам и зачем их нужно закрывать. А вы его своим кардио только усилите.
То есть, получается, что во время набора мышечной массы мы можем использовать легкие кардио нагрузки до тренировки в качестве разминки, на сушке кардио должна быть больше и составлять 30-40 минут и идти она должна после силовой небольшой тренировки, то есть минут 40, максимум час, многоповторки, на сохранение мышц.
Всегда занимайтесь кардио только в кроссовках и спортивной форме
Всегда занимайтесь кардио только в кроссовках и спортивной форме
Что касается отдельного тренировочного для силовой и кардио, то это хороший выбор и для тех, и для тех, но с некоторыми ограничениями и не всем это подходит. На сушке, например, я отлично занимаюсь кардио каждый день, у меня есть средняя кардио около 30-40 минут после интенсивного многоповторного силового тренинга в один день, на следующий день у меня полноценное кардио на час, чуть больше. И это нагрузка не такая уж и большая, но не у всех есть столько времени, ведь тогда каждый день надо уделять минимум 1,5 часа на тренировку.
С другой стороны, во время анаращивания массы, массонабора, можно практиковать кардио в отдельные дни, когда у вас нет силового тренинга, но это сложно, требует от вас дополнительных калорий, это не для похудения точно, это больше для прокачки выносливости и общей силы, худеть и набирать мышцы вы все равно не можете, это нереально, с такими тренировкам «силовая – кардио» через день вы не будете успевать восстанавливаться, я сам проходил через это не раз. Вам не будет хватать энергии, калорий, и мне сложно было рассчитать необходимый калораж при таких нагрузках.
Тут, на мой взгляд, лучше заняться полноценным кросс-фитом и прокачивать выносливость, силу, это больше не для роста мышц или похудения, это больше для роста силы, крепости, выносливости и проверки человека на его возможности.
И не забудьте оставить нам свой бодрый комментарий
И не забудьте оставить нам свой бодрый комментарий
Другие наши самые популярные статьи по теме:
Три главные ошибки, которые не дают твоим мышцам расти!
Набираем мышечную массу — зачем нужно есть 5000ккал!
Кардио при наборе массы | Testosteron.pro
Одни специалисты утверждают, что в период набора массы, кардио-тренировки следует исключить из своей программы. Другие считают, что такие упражнения просто необходимы. Чтобы понять это нужно понимать биомеханику тела, и как организм реагирует на физические тренировки.
В общих чертах, кардио-упражнения позволяет не набрать массу, а похудеть. Это правило подтверждается специальными исследованиями, которые проводились почти двадцать лет назад. В ходе которой, было выяснено, что совмещение силовых тренировок с кардио приводит к уменьшению веса.
Это объясняется тем, что мышцы испытывают большую нагрузку, поэтому им нужно много времени, чтобы полностью восстановиться. В результате чего наращивание массы будет более длительным процессом. Поэтому некоторые специалисты считают, что кардио-тренировки не позволяют увеличить вес.
Однако такой вывод не совсем верный. В действительности тренировки на выносливость можно совмещать с силовыми занятиями. В ходе исследований, также было выявлено, что спринт является лучшим вариантом для интенсивной тренировки. Для этого нужно делать пробежки с максимальной скоростью на минимальные дистанции (100-150м). Необходимо сделать 4-10 таких подходов. В результате такой тренировки запускается анаболический процесс.
Перед такой тренировкой нужно оценить свои возможности. Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начать с трех забегов на оптимальной скорости. Через месяц можно увеличить интенсивность, так как организм привыкнет к таким нагрузкам.
Таким образом, можно сделать вывод, что кардио помогает увеличить мышечную массу. Но этого можно добиться, только при условии, что занятия будут проводиться при максимальных усилиях. После спринта у вас не должно остаться сил. Также нужно больше отдыхать, в противном случае, вес будет падать.
Эксперты отмечают, что кардио-занятия благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому такие тренировки проводят все культуристы профессионалы. Но новички, которые хотят увеличить мышечную массу, не должны акцентировать внимания на кардио, ведь будет сжигаться больше калорий. Все хорошо в меру, для начала можете использовать беговую дорожку, в качестве подготовке мышц к интенсивной тренировке.
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.
Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок.
Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.
Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира.
Тренировочный процесс на неделю
Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка

Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня

Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка

Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня

Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф

Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса

Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)
Кардио
Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира».
Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.
Силовые тренировки
Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.
Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.
Диета
А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:
Низкая доля калорий/углеводов
Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка

Потребление калорий – 10-12 х вес тела

Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов
Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна

Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).

Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса
Длительность – выходные

Потребление калорий 15х вес тела

Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.
3-дневная программа силовой тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира
Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.
Программа тренировок
Точная настройка программы
Эта программа хорошо работает для тех, чей метаболизм набора массы/сжигания жира на среднем уровне, и для тех, кто не обладает чрезмерной худощавостью или избыточным весом.
Если стрелка весов показывает уменьшение веса, значит, дефицит калорий слишком низок и следует либо сократить тренировки для похудения, либо увеличить количество калорий в дни низкого количества калорий/углеводов.
Важно понимать, вне зависимости от того, насколько успешна программа, придет момент, когда взаимная задача набора мышечной массы/потери жира больше не сможет выполняться этим путем. Тогда уже будет необходимо перейти на более специализированную программу.
Полезные добавки
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Базовый сет для наращивания массы
MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?
По 1 порции.
Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.
MAXLER | Creatine Caps 1000 ?
5-6 капсул можно записать протеином.
Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.
MAXLER | Vitamen ?
3 таблетки в день
Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen
Dymatize | Elite Fusion 7 ?
Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.
Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.
Dymatize | Super mass gainer ?
Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
Категория: Подробнее о категории
Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.
Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.
Dymatize | BCAA complex 5050 ?
Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
Категория: Подробнее о категории
По 1 порции.
Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.
Dymatize | Creatine Mono ?
После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Категория: Подробнее о категории
Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.
Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Программа предоставлена инструктором тренажерного зала «Муравей» Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)
Сколько делать кардио на массе. Совместимость кардио тренировок и фазы набора мышечной массы. Кардио на массе бодибилдинг. Кардиотренировки на массе
Тренер Nike и основатель The Ocho System Джо Холдер (Joe Holder) знает, как правильно определить необходимое количество кардиотренировок и каким образом включить их в свой стандартный план занятий.
Это не просто кардиотренировки.
Это закалка!
Закалка — это своеобразный инструмент, который улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы и делает это без потери мышечной массы. Для многих из нас означают бег, занятия на эллиптическом тренажёре или утомительные занятия на беговой дорожке. На самом деле это не совсем правильное представление. Кардиотренировки развивают аэробную систему, но не позволяют достичь максимально эффективного состояния. Закалка же работает гораздо лучше, развивая все наши энергетические системы.
Нам нужны красивые и объёмные мышцы в паре с хорошо развитой и здоровой сердечно-сосудистой системой. Добиться этого можно, совмещая спринт с силовыми тренировками в зале, практиковать темповые тренировки и восстановительный бег.
Основные энергетические системы
У нас есть три основные энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная и аэробная.
Анаэробная алактатная система отвечает за энергетические всплески в короткие промежутки времени (до 20 секунд), которые увеличивают максимальную силу и/или скорость. Она не использует кислород и не создаёт молочную кислоту. Система получает необходимую ей энергию за счёт расщепления фосфатных соединений — аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). Для того чтобы развить эту систему, нужно тренироваться продолжительное время при максимальных нагрузках.
Анаэробная лактатная система обеспечивает энергией деятельность продолжительностью до одной минуты. Ей не нужен кислород, и она вырабатывает энергию за счёт расщепления глюкозы и гликогена. Побочный эффект цепочки сложных реакций — появление молочной кислоты, которая затем разлагается с образованием соли (лактата). Именно лактат отвечает за ощущение усталости в мышцах (замедляется восстановление запасов АТФ, прекращается расщепление гликогена).
Аэробная система отвечает за обеспечение организма энергией на более продолжительные промежутки времени, разбивая углеводы, аминокислоты и жирные кислоты. Этот процесс требует кислорода, и в результате может вырабатываться молочная кислота — если тренировка достаточно интенсивная.
У каждой из этих систем есть своё предназначение, и в зависимости от ваших целей нужно делать упор на развитие нужной именно вам.
Идеальная тренировка
Если вы хотите по максимуму увеличить свою мышечную массу, тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
Проводя кардиотренировки низкой интенсивности более трёх раз в неделю, вы, скорее всего, пренебрегаете силовыми тренировками, которые сохраняют имеющийся на данный момент объём мышц и способствуют его дальнейшему наращиванию. Также вы, возможно, избегаете активностей, которые закаляют и укрепляют энергетические системы в общем. Но вы же помните, что наша цель — укрепление аэробной системы и при этом сохранение, даже увеличение, мышечной массы.
Если вы будете проводить тренировку-закалку 3 раза в неделю, мышечная масса сохранится. Более четырёх тренировок в неделю приведут к тому, что объём мышц начнёт уменьшаться, так как тело будет подстраиваться под то, к чему его готовят (пример — худые и жилистые тела бегунов на длинные дистанции). Не забывайте об этом!
Недельное расписание правильных кардиотренировок
Следует проводить три кардиотренировки в неделю: одна развивает анаэробную алактатную систему, другая — анаэробную лактатную, третья направлена на развитие аэробной энергетической системы.
Холдер считает, что для первых двух тренировок отлично подходят спринты. В результате будут увеличиваться скорость восстановления тела и ваша работоспособность во время тренировок, а также поглощение энергии мышцами во время силовых тренировок.
Третья тренировка предназначена для развития аэробной системы (бег, велосипедный спорт, бокс). Также это может быть темповая тренировка или восстановительный бег.
Пример спринта
Два подхода: пять пробежек по 20–40 метров, 2 минуты отдыха между ними и 4 минуты отдыха между подходами. Прилагаемые усилия во время этой тренировки являются ключевыми. Постепенно увеличивайте расстояние и количество спринтов через каждую неделю тренировок. Если есть возможность, добавьте бег по холмам.
Также тренировку можно проводить на велосипеде по следующей схеме: 8-секундный спринт, 12 секунд на восстановление. Повторять в течение 20 минут.
Пример темповой тренировки по бегу
Три раза по 800 м.
Три раза по 400 м.
Один раз — 1 600 м.
Эту тренировку можно выполнять как на улице, так и в зале . Не забывайте добавлять 90 секунд отдыха после каждого интервала.
Пример восстановительного бега
Это может быть быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим углом подъёма, бег трусцой или езда на велосипеде в очень спокойном темпе в течение 20–30 минут.
Также вы можете добавлять небольшие спринты после лёгкого разогрева перед основной силовой тренировкой в зале. Для этого подойдут 5-секундные спринты с интервалами отдыха между ними в 30–60 секунд. Желательно выполнить 5 подходов. Затем отдохните в течение 4 минут и приступайте к силовой тренировке.
Все чаще меня спрашивают доверительным шепотом о секретной формуле , из чего я сделал вывод, что основные три кита: «Ешь, молись, люби» «Тренируйся, ешь, восстанавливайся», мало кого уже устраивают. Всем подавай волшебную композицию из анаболиков, приправленную рекомендациями интернет-гуру вроде «пресс за 2 недели не вставая с дивана»… хорошо, что не с унитаза.
Поэтому, следуя спросу, я решил не огорчать вас и поведать в этой статье об анаболиках, об этих удивительных средствах, способных ускорить рост мышц. В частности, речь пойдет об одном физиологическом стимуляторе, имя которому — . Не пытайтесь перечитывать предыдущее предложение и верьте глазам своим, я не ошибся, речь об аэробной нагрузке и ее суперспособности в наращивании мышечной массы.
Недавно был свидетелем увлекательного рассказа одного специалиста на семинаре о губительном влиянии бега на мышечную массу, а сегодня вот попалась статья авторитетного биохимика, подкрепленная результатами целого исследовательского института о том, что бег 3 раза в неделю свыше 25 минут понижает силовые показатели атлетов. Чем дальше я откладываю написание статьи, тем больше приходит «знаков», что пора уже предать общественной огласке результаты моих наблюдений за этим «чудом дивным» — аэробной нагрузкой и поведать миру о плюсах и минусах ее использования в процессе мышцестроительства.
(кардио нагрузка) — это вид физической активности, вызывающий в организме химическую реакцию пирувата, предварительно полученного в процессе гликолиза, и кислорода с последующим выделением энергии (АТФ), углекислого газа и воды. Бег и ходьба являются наиболее доступными способами аэробной активности, а современные фитнес залы предоставляют широкий выбор кардио-тренажеров для «разнообразия однообразия» — гребные, эллиптические, степперы и велоэргометры, главное — держать ЧСС в аэробном диапазоне.
Наблюдения.
Вопросом влияния кардио тренировок на анаболизм я озадачился еще во времена подготовок к моим первым «походам» на соревнования. Мое внимание привлек факт колоссальной потери жировой прослойки при минимальном уменьшении объемов. Прямо начинаешь верить в теорию «чайников» о . Кроме того, вес на моей штанге продолжал расти вместе с интенсивностью и количеством повторов, стремящимся удвоиться так, что от рекордов меня остановила лишь боязнь получить травму за две недели до соревнований. Примечательно, что в период «мясонабора» я такой прытью похвастаться не мог, каждая попытка сокращения отдыха между подходами отзывалась не только жестокой одышкой, но и проработкой мышечной группы всего на 50% в следующем подходе.
Этап эксперимента.
После всех соревновательных экзекуций над телом с последующими возлияниями в виде «Мака» и прочих мега-порций простых углеводов (в профессиональных кругах этот период обжорства звучит намного благороднее — «суперкомпенсация»), я решил погонять водичку и скинуть пяток килограммов (ноги-то не казенные) и три недельки покрутить педальки, задвинув подальше силовые тренировки, — отправить мышцы в отпуск.
В результате — минус 6 килограммов, выразительный рельеф при наполненных мышцах и разница в весе (относительно соревновательного) — плюс 4 кг к мясу. Приятно удивила попытка попозировать — уверенный контроль над мышцами, бешеный памп и никакой одышки, чего нельзя было сказать о соревновательном позировании. Все это натолкнуло на идею о нетривиальном способе подводки к соревнованиям, которая впоследствии сработала в самую точку, но это тема отдельной статьи.
Такая тенденция вдохновила пойти дальше и пересмотреть свой тренировочный процесс на этапе набора. Выбор пал на высокоинтенсивный тренинг с предварительным утомлением, удвоенным количеством повторений и минимальным отдыхом между связками. Данное разнообразие понравилось организму и он отблагодарил уверенным приростом силовых показателей, да и мышечная масса радостно поползла вверх по шкале. Приятным бонусом оказалось то, что момент закисления мышц наступал значительно позже.
Но недолго музыка играла, и после четырехнедельного интенсива моя выносливость стала махать мне ручкой и все снижалась от тренировки к тренировке. Попытки помочь восстановительному процессу дополнительным днем отдыха и повышением калорийности увенчались прибавкой «сала» внизу живота и мелкими травмами от борьбы за добавочные блины на штанге, несмотря на снижение количества повторений. Я диагностировал у себя «перетренированность» и решил взять еще пару недель «за свой счет». Но отдыхать в отпуске я не привык, и потому решил «пошлифовать» нажитый непосильным трудом жирок при помощи кардио, что и для сердца было очень желательно для лучшей адаптации к приросшей массе.
И тут снизошло озарение! А что если камнем преткновения стало именно кардио? А точнее ее присутствие ДО и отсутствие во время работы на массу.
Перебрав все винтики своих тренировочных механизмов, от интенсивного до силового, раскидав циклы так, чтобы аэробная нагрузка циклировалась от обычной ходьбы до бега, совместив кардио нагрузку так, чтобы она шла сразу после анаэробной и взяв себе напарника для чистоты эксперимента, мы начали испытание нового для нас метода набора мышечной массы.
Результат был налицо — низкий уровень жировой прослойки, значительное увеличение веса тела и его объемов и впечатляющая выносливость, которая позволяла справляться с поставленной задачей сверх-концентрации.
Этап разоблачения стереотипов.
Приступая к разбору полетов относительно таких понятий в бодибилдинге как выносливость, сила и мышечный рост, в первую очередь необходимо ознакомиться с типами мышечных волокон, их механическими и метаболическими свойствами и присущими им особенностями биохимических процессов.
1 тип — медленные окислительные волокна (красные или аэробные волокна)
Это мышечные волокна, благодаря которым наш организм способен выдерживать продолжительную физическую активность сравнительно невысокой интенсивности. Их характерная особенность — тонкий диаметр сечения, низкая скорость сокращения, они достаточно слабые, но главная их особенность — высокая концентрация митохондрий — энергетических станций нашего организма.
Здесь многие «качки» разочарованно махнут рукой на таких бесполезных «помощников» и поспешат примкнуть к клану почитателей и растителей волокон второго типа, так как, по утверждения многих специалистов, именно они способны подарить массушку недюжинную и силушку богатырскую.
2 тип — быстрые гликолитические волокна (белые или анаэробные)
Этот тип волокон, в противоположность волокнам 1 типа, имеет значительно больший диаметр, лучшую скорость сокращения, а силовые показатели — просто песня. Но, увы, концентрация митохондрий в них гораздо меньшая, по сравнению с волокнами 1 типа.
Именно такая фанатичная зацикленность на тренировке «подходящих под описание» мышечных волокон и обрекает 90% всех любителей бодибилдинга из года в год появляться на сцене приблизительно в одинаковой соревновательной форме (речь идет о мышечной массе). Мы хорошо выучили теоретическую часть анатомии и, методично следуя инструкциям, качаем одно и то же мышечное волокно, которое, возможно, вовсе и не гликолитическое, ведь процентное содержание волокон в мышцах генетически предопределено и всему есть предел.
Многие возразят, апеллируя к профи, но я не лезу к «инопланетянам», честно выделив им их 10% в сообществе. Кроме их знаний в области переформатирования одного типа волокон в другое, их тела еще и обладают генетическим перевесом активно откликающихся гликолитических волокон. А вот переформатирование — это то, что мы можем воплотить в реальность. Значит, пришло время вспомнить о существовании промежуточных волокон, а ведь это дополнительный бонус на шкале метра, которым вы измеряете свой изо дня в день уже который год, сетуя на .
3 тип (2а) – промежуточные волокна.
Я бы охарактеризовал их как переходные. Для производства энергии они не брезгуют ни окислительным, ни гликолитическим метаболизмом. И, в зависимости от физической деятельности человека, способны приспосабливаться к любой нагрузке (аэробной или анаэробной) и как бы переформатироваться в первый или во второй тип.
Как в мышечных волокнах образуется энергия для сократительных действий в мышце?
Молекулы АТФ являются основным источником энергии для обеспечения функционирования нашего организма. Я не буду вдаваться в детальный химический процесс преобразований и реакций, но скажу что восполнение энергии в мышцах происходит тремя путями:
Фосфатным (расщепление креатинфосфата). Самый быстродоступный источник, но запаса креатинфосфата в мышцах хватает всего на считанные секунды интенсивной работы, после чего организму требуется несколько минут (до 5 мин) для восстановления. Данный путь получения АТФ используется во взрывных видах спортивной активности, например, в спринте или прыжках.
Кислородным (окисление органических веществ или аэробный). В таких реакциях важную роль играет кислород, который окисляет углеводы и жиры с целью получения АТФ. Этот путь получения энергии используется в видах активности, в которых важна выносливость. Гликогеновых запасов в печени и мышцах хватает примерно на час-полтора аэробной работы, после чего организм переходит на утилизацию жира, запасы которого исчерпать весьма сложно.
Лактатным (гликолиз, анаэробный). Превращение происходит без участия кислорода и с образованием двух молекул молочной кислоты. Начальным продуктом гликолиза является гликоген. Лактатный путь получения энергии используется при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится пару-тройку минут или, например, при увеличении интенсивности, как при рывках или финишном броске, затем интенсивность нагрузки резко снижается из-за накопления молочной кислоты, на вывод которой организму требуется от 20 минут до полутора часов.
Митохондрии и миофибриллы — что за звери и как их приручить.
Митохондрия — это энергетическая станция клетки и образующаяся в ней энергия в виде АТФ, обеспечивает энергоснабжение нашего организма. Максимальная концентрация митохондрий приходится на медленные мышечные волокна, которые отвечают за аэробные процессы, а именно выносливость. Поэтому принято считать, что спортсмены, у которых генетически заложено преобладание окислительных волокон, достигают успехов в таких видах спорта как: бег, биатлон, велоспорт.
Сразу напрашивается вопрос: с чем связана способность медленных мышечных волокон выдерживать столь долгую физическую активность? — В способности не закисляться! Так как один из этапов преобразования энергии при помощи кислорода, способен снова превращать молочную кислоту в энергию.
Миофибриллы — это сократительный аппарат мышечных волокон, от их количества зависят наши силовые показатели и скорость сокращения мышцы. Вот почему говорят, что вес поднимаемый нашими мышцами, прямо пропорционален их объему. Так как по мере роста миофибрилл мы увеличиваем мышечное волокно, а в процессе тренинга мы задействуем все большее их количество, то мы подвергаем росту общий поперечник мышечной группы.
Но на самом деле рост миофибрилл — это не такой уж быстрый и легкий процесс. У профи это происходит активнее за счет принятия стимулирующих гормональных препаратов, в то время как у , даже при правильно , которое полностью удовлетворяет потребности организма в БЖУ.
Прогресс в силовом тренинге будет носить постоянный характер при условии правильно организованного восстановительного процесса. Кроме того, необходимо четко подобрать программу тренинга, которая не только спровоцировала бы нервную и гормональную систему для выброса основных факторов роста миофибрилл — гормон роста и тестостерон, но и не стала бы «убийцей» наших клеток в процессе ацидоза, при котором распад молочной кислоты во время анаэробного гликолиза на катион водорода и катион лактата способствует проникновению иона водорода (протона) в клетку и нарушению химических процессов внутри клеточной структуры. Высокая их концентрация активизирует катаболические процессы, но нельзя забывать и о положительном влиянии ионов водорода на активность некоторых ферментов, способствующих мышечной гипертрофии, а плюсом в карму молочной кислоты является ее способность повышать уровень тестостерона.
Немного разобравшись с процессами энергообеспечения, влияние развития и увеличения митохондрий, преимущественно концентрирующихся в медленных окислительных волокнах, на анаболизм, требующий АТФ как можно в больших количествах, становится очевидным. Определяющим фактором здесь является способность митохондрий перемещаться по цитоплазме и скапливаться в тех зонах, где энергопотребление наиболее высоко. Путем грамотно сформированного аэробного тренинга, включающего в себя периодизацию тренировочных циклов и интенсивности нагрузки, мы добиваемся увеличения количества митохондрий, которые, находясь рядом с миофибриллами, в буквальном смысле оплетая их, не оставляя свободного пространства, обеспечивают их АТФ, что дает нам не только возможность тренироваться интенсивнее, но и намного быстрее избавляться от накапливающейся молочной кислоты между подходами.
Ведь причиной застоя и камнем преткновения как раз и является неспособность быстрого восстановления мышц из-за медленного вывода молочной кислоты. Таким образом, нашей задачей переформатирования является увеличение численности митохондрий в промежуточных волокнах, и даже в гликолитических, что поможет обеспечить гиперплазию миофибрилл при увеличении силовой нагрузки.
При условии усиленного белкового питания, рост митохондрий — процесс довольно быстрый. На пиковое их развитие можно выйти за пару месяцев правильного тренинга, с последующим поддержанием нажитого богатства.
А сам тренировочный процесс необходимо составить из:
силового тренинга в максимальном количестве повторений и 40-50% нагрузкой до начала ощущения жжения в мышцах;
кардио нагрузки с чередованием режимов интенсивности до начальной границы окислительного процесса (жжения в мышцах).
Разбудив функциональность дремлющих волокон и попытавшись их переформатировать, мы в состоянии перешагнуть период застоя и еще немало добавить к генетике.
Тренируйтесь грамотно!
Ваш тренер Волосов Вячеслав.
Совершенно противоположные мнения о пользе кардио тренировок в бодибилдинге способны запутать не только новичка. Это заставляет начинающего спортсмена, если конечно он серьезно относится к выбранному спорту, искать четкий ответ на вопрос нужны они или нет, делать или, лучше, все-таки, не делать кардио.
Кто-то говорит об их обязательности и пользе, другие, что в бодибилдинге они лишние. Что вообще такое кардио тренировки, бодибилдинг в сочетании с ними, тормозит прогресс или усиливает его? Предлагаю разобраться в этом вопросе.
Зачем нужны кардио-тренировки?
Для начала, нужно понять, в чем особенность таких упражнений, их принципиальное отличие от остального тренинга. Итак, слово кардио (kardia) в переводе с греческого означает «сердце». Забегая вперед, скажем, что, как видно из названия, такой вид нагрузки тренирует, прежде всего, сердце. Кардио тренировки называют еще аэробными, по сути это одно и то же. Их отличие от основного тренинга в следующем:
При кардио нагрузках работают максимальное количество мышц.
Такие тренировки характеризуются непрерывностью нагрузки.
Их выполнение провоцирует усиленную работу легких и сердца.
К самым популярным кардио или аэробным видам нагрузки относится бег (пробежка на свежем воздухе или беговой дорожке), быстрая ходьба, езда на велосипеде (велотренажер) и плавание. Кардио во время набора массы и при сушке выполняются по-разному. Отличаются по продолжительности и интенсивности. Какая от них польза? На самом деле огромная, ярко выраженная, свойственная именно этому виду нагрузок. А именно, это:
Тренировка сердца и всей кровеносной системы.
Общий оздоровительный эффект организма.
Существенное повышение выносливости.
Жиросжигательный эффект.
Такие занятия не только тренируют сердце, но и увеличивают его объем. Это значит, что за одно и тоже количество ударов, тренированное таким образом сердце, прокачивает больший объем крови, чем не тренированное.
Тело бодибилдера
увеличивается, сердцу требуется уже больше усилий, чтобы прокачивать по всем тканям кровь, а для натренированного сердца сделать это гораздо легче. Во многом благодаря этому и повышается выносливость.
Далее, подробнее рассмотрим кардио тренировки в контексте занятий бодибилдингом. В частности, поговорим о том, как совместить кардио и силовые тренировки в бодибилдинге, и вообще совместимы ли они в принципе.
Кардио при наборе мышечной массы
Начинающих бодибилдеров, в частности, интересует такой вопрос: нужно ли делать кардио при наборе массы? К тому же, применение кардио именно в этот период вызывает наибольшее количество споров среди бодибилдеров. Противники утверждают, что аэробные тренировки препятствуют набору массы, вызывая катаболические процессы – сжигают мышцы. Сторонники же видят в них только пользу. И не просто рекомендуют кардио, а считают такие тренировки обязательными, необходимыми.
Дело в том, что кардио тренировки, в зависимости от цели, могут быть разными. Щадящее кардио, например, 10-ти минутная разминка на беговой дорожке перед работой с тяжестями необходима всем, в независимости от того готовится ли спортсмен к соревнованиям или это тренинг в межсезонье. Это подготовит сердце, «разгонит» кровь, разогреет мышцы перед основной тренировкой. Такая кардио тренировка наборе мышечной массы совершенно не помешает. При этом, не будут происходить и катаболические процессы.
Нужно ли кардио при наборе массы? Однозначно, да. Но, как мы сказали, небольшой продолжительности – достаточно 10-ти минут бега в начале тренировки. Большего же присутствия кардио лучше избегать, так как это может препятствовать росту мышц.
Сушка и кардио-тренировки
Кардио для сушки отличается большей длительностью и особо актуально для эндоморфов (спортсменов склонных к набору лишнего веса). Бодибилдеру на этом этапе необходимо сжечь лишний жир. Но, тут есть трудность, которая мучает многих бодибилдеров: какое и сколько делать кардио на сушке для эффективного избавления от жира, и, при этом, не терять драгоценную мышечную массу.
Для этого можно использовать классическое кардио. Такая тренировка отличается монотонностью и продолжительностью (от 30-ти минут и более). Очень важно, чтобы она протекала в умеренном ритме, при котором энергия получается за счет расщепления жиров, а катаболические процессы минимизируются. Тут важно соблюдать оптимальную частоту пульса – она составляет 65% от максимального значения и высчитывается по следующей формуле:
(220 — возраст) × 0,65 = оптимальное значение пульса для сжигания жира.
К примеру, если вам 30, то (220-30)×0,65=123,5. Значит, ваш оптимальный пульс должен находиться в рамках 120 – 130 ударов в минуту.
Также, многие считают, что лучший вариант во время сушки – это интервальное кардио. В отличии от классического, нагрузка или интенсивность в нем чередуются. Часто для этого используют спринтерский бег: спортсмен пробегает определенное расстояние с высокой интенсивностью, затем бег сменяется шагом, при котором сердце успокаивается, после чего снова следует ускорение и так повторяется несколько раз.
Такая тренировка увеличивает скорость обмена веществ, эффективно избавляет от лишнего веса. Кроме того, это отличный способ повысить выносливость мышц, укрепить здоровье и одновременно с этим сохранить мышечную массу.
Но, правильно делать кардио на сушке – мера не достаточная. Не менее важно грамотное изменение диеты, при которой снижается ее калорийность. Этот момент можно назвать ключевым. Поэтому, сами по себе кардио тренировки не являются панацеей для избавления от жира . В доказательство приведем такой факт: люди занимающиеся аэробикой для избавления от лишнего веса, без изменения питания, не достигают цели, а, напротив, получают обратный эффект. Объясняется это тем, что такие тренировки действительно эффективно сжигают жир, но, при этом, настолько же, или даже в большей мере, повышают аппетит. В результате человек набирает еще больше веса.
Таким образом, для эффективного кардио и сушке тела можно и нужно использовать умеренное классическое кардио или интервальное кардио.
Но следует помнить,
что оптимально откорректированная диета и четкое ее соблюдение является также важным (если не более важным) условием для получения желаемого результата при сушке.
Из всего сказанного видно, что правильная сушка бодибилдинг кардио нагрузки, набор массы и особенности питания на этих этапах – все это тесно взаимосвязано между собой. К этому, в заключение, нужно сказать еще об одном немаловажном моменте, доказывающем необходимость кардио тренировок. Суть заключается в том, что силовые упражнения в бодибилдинге являются не совсем естественными. Что имеется в виду? Все естественные телодвижения в природе, совершаемые и человеком, и животными, относятся именно к кардио или аэробным видам нагрузки . Волк бежит за зайцем, полет птицы, медведь лезет на дерево, а также, если хотите перемещение обезьян по лианам – все это относится к кардио нагрузкам.
Это действительно так, ведь никто и никогда не наблюдал, как тот же медведь, к примеру, монотонно подтягивается на одной и той же ветке, вверх-вниз, вверх-вниз, или, таким же манером, работает с бревном, причем выбрав его потяжелее. Да, это выглядело бы, по меньшей мере, смешно. К чему это сказано? К тому, что силовые упражнения и кардио достаточно сильно отличаются друг от друга. Первые отлично нагружают мышцы, но недостаточно тренируют сердце. Вторые же более гармоничны в этом плане.
Поэтому без кардио мы можем получить развитую мускулатуру, но при этом отстающее от нее сердце.
Именно недостаточным количеством аэробных нагрузок объясняются довольно распространенные проблемы, связанные с сердцем у бодибилдеров, которые иногда могут приводить к неприятным и печальным последствиям. Поэтому, помните, что сердце – это сложный и важнейший орган, работающий для нас днем и ночью, с мощной мышцей, которая также нуждается в прокачке, тем более, если вы занимаетесь бодибилдингом.
На этом пока все. Делайте кардио и не забывайте о природных витаминах.
Всем известно, что кардионагрузка требуется для похудения, поэтому так велика уверенность, что для набора массы кардио не нужно вовсе. Это ошибка, которая стоит результата.
1. кардио способствует ускорению обмена веществ, значит, после нагрузок мышцы будут быстрее восстанавливаться. Тем быстрее они будут восстанавливаться, тем быстрее станут расти.
2. ускорение обмена веществ способствует скорейшему набору сухой мышечной массы. Как известно, на наборе массы спортсмены часто набирают и определенное количество лишнего жира, не критичное, но лучше и эстетичнее все же без него.
3. кардио тренирует сердечную мышцу, а значит, способствует развитию силовой выносливости. Благодаря этому спортсмен может тренироваться эффективнее, и эффективнее набирать мышечную массу.
4. при росте мышц нагрузка на сердце возрастает, а значит, тренировать его критически важно.
Но для набора массы необходимо дозировать кардионагрузки, иначе вместо роста можно обеспечить пережигание мышц. Суммарный объем аэробных нагрузок для роста не должен превышать 60 мин в неделю, в среднем 2 раза в неделю по 20 минут будет вполне достаточно. Проводить кардиотренировки необходимо в дни, свободные от силовых.
Когда на массе нужно ли кардио. СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?
Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.
Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.
Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.
Максимальная частота сердечного пульса
Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.
Один из самых обсуждаемых вопросов среди «качков». Одни приводят доводы в пользу кардио, другие категорически против кардио во время мясонабора. А правда, как всегда, где-то посередине.
Давайте же разберем плюсы и минусы кардио тренировок. Прежде всего, хочу сразу определить, что речь идет о кардио низкой интенсивности. Интервальное кардио в данном случае однозначно будет помехой при массонаборе. Хотя, наверняка, найдется тот, на ком и такой тип кардио будет работать, но все же для большинства этот тип тренинга не подойдет.
Основные плюсики:
При легкой интенсивности, кровь перекачивается из рабочих мышц, как следствие, организм лучше восстанавливается.
Больше калорий сожгли – больше можно съесть. Систематическая активность увеличивает потребление питательных веществ. Говоря проще, «лишние» калории пойдут не в жировые отложения, тело будет как бы «подсушиваться». Ведь большинство людей, при наборе мышечной массы, все-таки хотят набирать мясо, а не сало.
Основные минусики:
Для эктоморфов (дрищей то бишь), как ни крути, любое кардио – это потеря калорий, которые могли бы пойти на рост мышечной массы. Если вам и без того тяжело есть, кардио только усугубит ситцуацию.
Большая часть людей все же не могут спокойно идти по дорожке, спокойно крутить педальки. Сами того не замечая, интенсивность постепенно увеличивается, а это уже чревато перетренированностью. Известный факт, для лучшего «сжигания калорий» необходимо совмещать силовую тренировку с кардио средней/высокой интенсивности. Поэтому, при мясонаборе, это может мешать. Восстановление мышц может значительно ухудшиться.
В данном случае, ключевым моментом является именно интенсивность кардио. Хотя даже при низкой интенсивности, но чрезмерном количестве, кардио все равно может навредить. Поэтому, контролируя количество аэробных тренировок и их интенсивность, вполне возможно набирать качественное мясо.
Оптимальным, на мой взгляд, будут кардио тренировки по 20-30 минут в дни без силовых тренировок, либо минут 10-15 низкой интенсивности после силовой тренировки. Хотя тут несомненно нужно учесть общее количество времени тренировки. Если вы полтора часа делали силовые, то вряд ли вам нужно еще кардио добавлять. Если же вы хорошо позанимались минут 40-50, то вполне возможно добавить небольшое кардио, разогнать кровушку. За 10 минут много калорий не сгорит, а восстановиться поможет.
Подводя итоги, могу сказать так: если любите кардио – не бойтесь добавлять его в небольших количествах, если вы без того дрищ – сделайте упор на силовых, оставьте кардио в покое.
Подбирайте «велосипед» по размеру)) Хороших вам тренировок!
Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных кочек, поэтому какие-то основы мы в данной статье в принципе не рассматриваем, поскольку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь соответствующий тренировочный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили правила и особенности режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные темы, которые могут быть полезны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам ознакомиться со следующими материалами:и. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть усиленным, как в калорийности, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и углеводов.
Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по культуризму, которые рекомендуют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр углеводов и соответственно 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длинными, например, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны присутствовать, как насыщенные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных животных «плохих» жиров в рационе «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны составлять «хорошие» ненасыщенные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах питания достаточно мало в нынешних экологических условиях, во время курса стероидов атлет обязан пить рыбий жир или ОМЕГА-3.
Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гейнер, протеин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, носят факультативный характер, просто облегчая атлету насыщение организма необходимыми микро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твердой пищи, тогда обязательно нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие работу желудку, которые можно без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить витамины и обязательно гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть желе. Креатин просто повышает эффективность курса, а L-карнитин предотвращает заболевания сердца, его можно заменить коэнзимом Q10.
Можно ли совмещать кардио и набор массы. Кардиотренировки при наборе мышечной массы
На этот счет есть разные мнения: кто-то считает, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, другие, наоборот, говорят о том, что кардио помогает набрать качественную массу. Что же на самом деле происходит с организмом, и стоит ли избегать таких нагрузок, разберемся дальше.
Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?
Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой. В случае, если мы работаем с очень маленьким весом или без веса и можем продержать один уровень пульса до конца занятия или большую его часть, тренировку можно назвать кардиотренировкой. Ее примеры можно увидеть в залах групповых программ, но их вполне можно выполнять и в домашних условиях.
Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.
Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?
1.Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти, и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).
2.Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель — сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.
3.Развитие дыхательной системы. По своему опыту могу сказать, что при наборе мышечной массы становится немного тяжелее передвигаться, и дыхательная система работает более интенсивно, т.к. растущие мышцы требуют усиленного снабжения кислородом, это физиологически естественно. Справиться с этим можно, добавив, к примеру, ходьбу на дорожке, велосипед или велопрогулки. Передвигаться станет легче, да и кардиореспираторной системе будет работать проще.
Сейчас многие могут начать закидывать меня помидорами и тухлыми яйцами, выкрикивая: «Ты ничего не понимаешь! Добавляя кардиотренировки, мы добиваемся того, что мышцы начинают гореть. Никаких дорожек и велосипедов, только силовые, только хардкор!». Но на самом деле, чтобы мышцы начали «гореть», надо сильно постараться, делать очень много кардио, причем интенсивность его должна быть достаточно хорошая (смотрите пульсовые зоны тренировки) и скудно питаться, не потребляя необходимого количества белка (как правило, при наборе мышц люди едят очень много).
С какой интенсивностью выполнять кардио?
В процессе кардиотренировки с увеличением нагрузки организм последовательно проходит ряд этапов, характеризующихся постепенным увеличением частоты сердечных сокращений — так называемые пульсовые зоны, в которыхрасходуются в разных пропорциях. Для достижения поставленной цели (в нашем случае — это поддержание хорошей физической формы и набор мышечной массы) необходимо ходить (подчеркну — ходить, а не бегать) в пределах пульсовой зоны 115-125 уд./мин. Или можно простым способом рассчитать индивидуальный показатель по формуле (220-возраст)×65%/100=ваша пульсовая зона. Если выполнять кардио после каждой силовой тренировки в среднем по 20-25 минут в зависимости от ее интенсивности и своего самочувствия, то это поможет набору качественной мышечной массы, улучшению состояния кардиореспираторной системы и, следовательно, состояния здоровья.
Видео Нужно ли делать кардио для роста массы?
Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энергообеспечение осуществляется с участием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными. Как правило, кардио тренировки используют для жиросжигания,и тренировки сердца,. Но мало кто знает, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вернее, данная тема вызывает массу споров. Кто-то считает, что применение кардио при наборе массы не позволит им восстанавливаться между тренировками, кто-то считает, что кардио воспрепятствует гипертрофии мышечных волокон. Другие утверждают, что кардио на массе может даже поспособствовать её набору, или, по крайней мере, что его необходимо делать для профилактики патологических изменений в сердечной мышце. Но кто же прав?
И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – выдумать оппонентов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не делаем! Написать статью про кардио при наборе массы мы решили после небольшого спора в комментариях к одной из предыдущих наших статей про. В любом случае, возможно, Вы сталкивались с подобными спорами в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тренировки во время массонаборных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на него – нужно! Кардио тренировки нужно применять после силовых тренировок в качестве заминки, и можно выносить так же в отдельные тренировочные дни. А вот то, почему и зачем, мы рассмотрим далее.
Плюсы кардио при наборе массы
Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии митохондрий,. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, размера и окислительных способностей митохондрий. Митохондрии – это органеллы органической ткани, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при помощи кислорода. Так же митохондрии участвует во многих метаболических процессах, начиная с конверсии катаболической энергии и заканчивая анаболизмом промежуточных продуктов биосинтеза. Именно поэтому кардио тренировки способствуют повышению чувствительности клеток к инсулину, препятствуют катаболическим процессам в мышечной ткани – и способствуют анаболическим – .
И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к гипертрофии миофибрилл и количества митохондрий. Именно поэтому Ю.В. Верхошанский в своей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что силовому циклу должен предшествовать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кардио положительно влияет не только на показатели выносливости спортсмена, или помогая его организму в целом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце силовой тренировки так же оказывает непосредственное влияние на окислительные процессы в скелетной мускулатуре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мышечной массы – . Поэтому делатей кардио при наборе массы!
Минусы кардио на массе
Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все виды тренинга ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не исключение. Просто, поскольку кардио тренировки являются во время набора мышечной массы вспомогательным видом тренинга, то можно говорить о том, что это минус. Больше всего колени нагружает бег, поэтому лучше использовать не беговые дорожки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные поездки. Хотя, велосипед тоже нагружает колени, просто относительно меньше. Так же можно попробовать воспользоваться тренажером АМТ, но нивелировать проблему полностью невозможно. Так что ешьте больше.
Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тренировочном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют гипертрофии миофибриллярного аппарата и помогают выдерживать тренировочный режим.
Во период набора массы тела главная цель тренировок — нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.
Определение
Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.
Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце — главная мышца в человеческом теле.
Необходимость
Плюсы аэробной тренировки:
ускоряется обмен веществ;
укрепляется сердечно-сосудистая система;
снижается риск развития диабета и других заболеваний;
мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
сердце укрепляется и увеличивается в объёме.
При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает. Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.
Выбор нагрузки при наборе мышечной массы
Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.
Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.
Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.
Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% — уже спровоцирует нежелательное похудение.
Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.
Велосипед
Кардиоупражнения на велотренажере — самые щадящие при наборе массы. Во время велотренировки сложно перетрудить мышцы, нагрузка на колени минимальна, так как больше всего напрягаются бедра.
Фото 2. Групповое кардио занятие на велотренажерах, такие упражнения не способствуют быстрому набору массы.
Бег
Занятия на беговой дорожке допустимы в период набора массы, но они не такие безопасные, как велосипед. Во время бега напрягается все тело, есть контакт с поверхностью и нагрузка на колени и сухожилия.
Важно! Продолжительный бег в низком темпе может значительно снизить мышечную массу. При наборе выбирают короткие сессии в высоком темпе, например, спринт.
При наборе массы важно придерживаться калорийной диеты, состоящей преимущественно из белковых продуктов. Если расход калорий будет больше, чем их количество, получаемое с пищей, то любые физические упражнения приведут к похудению.
Очевидно, что во время похудения или сушки, когда целью является уменьшение жировой прослойки, несколько кардиосессий в неделю просто необходимы. Они помогут увеличить затраты энергии и заставить организм сжигать жир.
Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?
Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.
И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.
Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?
В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.
Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости
Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.
В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.
При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.
Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.
Правильное использование энергии
Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.
Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.
Активное восстановление
Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.
Минимизация количества жира
Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.
К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.
Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.
С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.
Не помешает ли кардио мышечному росту?
Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.
Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.
При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.
Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные — с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.
Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.
Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.
Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.
Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.
Выводы
Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.
При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.
Как известно, аэробные нагрузки существуют для того, чтобы помогать человеку, сбросить лишний вес, поддерживать себя в хорошей физической форме и тренировать сердечно-сосудистую систему. Правильные силовые нагрузки, безусловно, также способствуют улучшению работы сердца. Однако чтобы полноценно развивать самую главную мышцу в нашем организме, упражнений с весом недостаточно, нужно прибегать к использованию кардиотренировок.
Как известно, в бодибилдинге, основной задачей является набор чистой мышечной массы, это подразумевает под собой выполнение в большей степени силовых упражнений. У многих людей для аэробных нагрузок в тренировке на массу места вообще нет, потому как большинство боятся включать в свой тренинг долгие аэробные нагрузки типа бега, потому как не хотят потерять драгоценные килограммы. Так что же остается, нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы? Безусловно, что нужно, ведь здоровое сердце куда важнее большой груды мышц, однако это следует делать правильно и об этом мы сейчас с вами и поговорим.
Для начала давайте разберем, что означает аэробная нагрузка. Это длительный вид нагрузки, который предполагает использование кислорода как основного источника энергии для подержания физической активности тела. Лишь в том случае, если говорить на простом языке, когда человек выполняет базовые упражнения, продолжительность нагрузки в которых составляет 10-30 секунд, в этот момент используются молекулы АТФ, глюкоза и другие вещества для поддержания физической активности человека в момент нагрузки. То есть, идет ускоренный процесс распада различных веществ, при котором кислород не участвует. Такой вид нагрузки называется — анаэробным. Когда нагрузка не значительная и длиться более минуты, например бег на беговой дорожке или любое другое аэробное упражнение, в энергетический процесс вступает кислород.
Важность кардиотренинга в бодибилдинге.
При длительных нагрузках подобно бегу, организм лучше сжигает жировые отложения, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, увеличивает сердце в объеме, снижает риск диабета и заболеваний, связанных с сердцем. Как вы видите, плюсов очень много и я хочу выделить один из основных. Как я уже сказал ранее, целью бодибилдинга является прирост мышечной массы, а соответственно растет объем крови в организме атлета. Например, человек много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу, однако не выполнял различные аэробные упражнения, чтобы тренировать свое сердце. Представьте, данный спортсмен с 70 килограммов повысил свой вес до 100 килограммов, тем самым увеличив объем крови в организме. Но, из-за того, что он практически не уделял внимание кардио, сердце у него осталось с таким же объемом, как и при весе 70 кг. Теперь представьте, какую нагрузку получает наш главный мускул, перекачивая такое количество крови. Из-за этого, могут возникнуть различные проблемы, связанные с сердечнососудистой системой. Чтобы этого не случилось обязательно нужно выполнять кардиотренировки.
Стоит ли выполнять кардио при наборе массы?
Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.
Кардио при наборе массы.
Лишь в том случае, если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.
Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. В случае если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.
Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.
Кардио и типы телосложения.
Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга, например, эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой. Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут скоростного бега. Однако, я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут, который отлично разогреет ваши мышцы, и ваш организм будет готов к силовой тренировке.
Эндоморф — это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира. Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений. Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной диеты, человек легко может набрать лишний вес.
Мезоморф — это идеальный тип телосложения для занятия бодибилдингом. Такие люди легко набирают мышечную массу, сбрасывают лишний вес при правильном тренинге и питании. Поэтому, им также можно выполнять аэробные нагрузки, как в интенсивном темпе, так и в умеренном режиме.
Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения и получить рекомендации по поводу тренировок, питания и прочего, вы можете воспользоваться нашим тестом, перейдя вот по этой ссылке.
В общем, из всего вышеперечисленного, можно сделать вполне понятный и логичный вывод, что кардио нужно как при наборе мышечной массы, так и при похудении, отличие лишь в интенсивности и продолжительности аэробной нагрузки. Поверьте, при правильном питании и выполнении кардионагрузки вместе с силовой тренировкой, вы сможете эффективно набирать мышечную массу, при этом тренируя сердце и свое здоровье. Всем удачи!
Нужно ли делать кардио на массе. Кардиотренировки при наборе мышечной массы
На этот счет есть разные мнения: кто-то считает, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, другие, наоборот, говорят о том, что кардио помогает набрать качественную массу. Что же на самом деле происходит с организмом, и стоит ли избегать таких нагрузок, разберемся дальше.
Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?
Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой. В случае, если мы работаем с очень маленьким весом или без веса и можем продержать один уровень пульса до конца занятия или большую его часть, тренировку можно назвать кардиотренировкой. Ее примеры можно увидеть в залах групповых программ, но их вполне можно выполнять и в домашних условиях.
Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.
Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?
1.Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти, и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).
2.Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель — сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.
3.Развитие дыхательной системы. По своему опыту могу сказать, что при наборе мышечной массы становится немного тяжелее передвигаться, и дыхательная система работает более интенсивно, т.к. растущие мышцы требуют усиленного снабжения кислородом, это физиологически естественно. Справиться с этим можно, добавив, к примеру, ходьбу на дорожке, велосипед или велопрогулки. Передвигаться станет легче, да и кардиореспираторной системе будет работать проще.
Сейчас многие могут начать закидывать меня помидорами и тухлыми яйцами, выкрикивая: «Ты ничего не понимаешь! Добавляя кардиотренировки, мы добиваемся того, что мышцы начинают гореть. Никаких дорожек и велосипедов, только силовые, только хардкор!». Но на самом деле, чтобы мышцы начали «гореть», надо сильно постараться, делать очень много кардио, причем интенсивность его должна быть достаточно хорошая (смотрите пульсовые зоны тренировки) и скудно питаться, не потребляя необходимого количества белка (как правило, при наборе мышц люди едят очень много).
С какой интенсивностью выполнять кардио?
В процессе кардиотренировки с увеличением нагрузки организм последовательно проходит ряд этапов, характеризующихся постепенным увеличением частоты сердечных сокращений — так называемые пульсовые зоны, в которыхрасходуются в разных пропорциях. Для достижения поставленной цели (в нашем случае — это поддержание хорошей физической формы и набор мышечной массы) необходимо ходить (подчеркну — ходить, а не бегать) в пределах пульсовой зоны 115-125 уд./мин. Или можно простым способом рассчитать индивидуальный показатель по формуле (220-возраст)×65%/100=ваша пульсовая зона. Если выполнять кардио после каждой силовой тренировки в среднем по 20-25 минут в зависимости от ее интенсивности и своего самочувствия, то это поможет набору качественной мышечной массы, улучшению состояния кардиореспираторной системы и, следовательно, состояния здоровья.
Кардио на массе нужно ли. Кардио при наборе мышечной массы
Начинающих бодибилдеров, в частности, интересует такой вопрос: нужно ли делать кардио при наборе массы? К тому же, применение кардио именно в этот период вызывает наибольшее количество споров среди бодибилдеров. Противники утверждают, что аэробные тренировки препятствуют набору массы, вызывая катаболические процессы – сжигают мышцы. Сторонники же видят в них только пользу. И не просто рекомендуют кардио, а считают такие тренировки обязательными, необходимыми.
Дело в том, что кардио тренировки, в зависимости от цели, могут быть разными. Щадящее кардио, например, 10-ти минутная разминка на беговой дорожке перед работой с тяжестями необходима всем, в независимости от того готовится ли спортсмен к соревнованиям или это тренинг в межсезонье. Это подготовит сердце, «разгонит» кровь, разогреет мышцы перед основной тренировкой. Такая кардио тренировка наборе мышечной массы совершенно не помешает. При этом, не будут происходить и катаболические процессы.
Нужно ли кардио при наборе массы? Однозначно, да. Но, как мы сказали, небольшой продолжительности – достаточно 10-ти минут бега в начале тренировки. Большего же присутствия кардио лучше избегать, так как это может препятствовать росту мышц.
Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энергообеспечение осуществляется с участием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными. Как правило, кардио тренировки используют для жиросжигания,и тренировки сердца,. Но мало кто знает, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вернее, данная тема вызывает массу споров. Кто-то считает, что применение кардио при наборе массы не позволит им восстанавливаться между тренировками, кто-то считает, что кардио воспрепятствует гипертрофии мышечных волокон. Другие утверждают, что кардио на массе может даже поспособствовать её набору, или, по крайней мере, что его необходимо делать для профилактики патологических изменений в сердечной мышце. Но кто же прав?
И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – выдумать оппонентов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не делаем! Написать статью про кардио при наборе массы мы решили после небольшого спора в комментариях к одной из предыдущих наших статей про. В любом случае, возможно, Вы сталкивались с подобными спорами в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тренировки во время массонаборных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на него – нужно! Кардио тренировки нужно применять после силовых тренировок в качестве заминки, и можно выносить так же в отдельные тренировочные дни. А вот то, почему и зачем, мы рассмотрим далее.
Плюсы кардио при наборе массы
Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии митохондрий,. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, размера и окислительных способностей митохондрий. Митохондрии – это органеллы органической ткани, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при помощи кислорода. Так же митохондрии участвует во многих метаболических процессах, начиная с конверсии катаболической энергии и заканчивая анаболизмом промежуточных продуктов биосинтеза. Именно поэтому кардио тренировки способствуют повышению чувствительности клеток к инсулину, препятствуют катаболическим процессам в мышечной ткани – и способствуют анаболическим – .
И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к гипертрофии миофибрилл и количества митохондрий. Именно поэтому Ю.В. Верхошанский в своей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что силовому циклу должен предшествовать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кардио положительно влияет не только на показатели выносливости спортсмена, или помогая его организму в целом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце силовой тренировки так же оказывает непосредственное влияние на окислительные процессы в скелетной мускулатуре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мышечной массы – . Поэтому делатей кардио при наборе массы!
Минусы кардио на массе
Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все виды тренинга ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не исключение. Просто, поскольку кардио тренировки являются во время набора мышечной массы вспомогательным видом тренинга, то можно говорить о том, что это минус. Больше всего колени нагружает бег, поэтому лучше использовать не беговые дорожки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные поездки. Хотя, велосипед тоже нагружает колени, просто относительно меньше. Так же можно попробовать воспользоваться тренажером АМТ, но нивелировать проблему полностью невозможно. Так что ешьте больше.
Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тренировочном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют гипертрофии миофибриллярного аппарата и помогают выдерживать тренировочный режим.
Очевидно, что во время похудения или сушки, когда целью является уменьшение жировой прослойки, несколько кардиосессий в неделю просто необходимы. Они помогут увеличить затраты энергии и заставить организм сжигать жир.
Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?
Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.
И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.
Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?
В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.
Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости
Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.
В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.
При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.
Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.
Правильное использование энергии
Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.
Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.
Активное восстановление
Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.
Минимизация количества жира
Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.
К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.
Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.
С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.
Не помешает ли кардио мышечному росту?
Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.
Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.
При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.
Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные — с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.
Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.
Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.
Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.
Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.
Выводы
Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.
При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.
Во период набора массы тела главная цель тренировок — нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.
Определение
Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.
Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце — главная мышца в человеческом теле.
Необходимость
Плюсы аэробной тренировки:
ускоряется обмен веществ;
укрепляется сердечно-сосудистая система;
снижается риск развития диабета и других заболеваний;
мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
сердце укрепляется и увеличивается в объёме.
При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает. Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.
Выбор нагрузки при наборе мышечной массы
Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.
Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.
Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.
Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% — уже спровоцирует нежелательное похудение.
Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.
Велосипед
Кардиоупражнения на велотренажере — самые щадящие при наборе массы. Во время велотренировки сложно перетрудить мышцы, нагрузка на колени минимальна, так как больше всего напрягаются бедра.
Фото 2. Групповое кардио занятие на велотренажерах, такие упражнения не способствуют быстрому набору массы.
Бег
Занятия на беговой дорожке допустимы в период набора массы, но они не такие безопасные, как велосипед. Во время бега напрягается все тело, есть контакт с поверхностью и нагрузка на колени и сухожилия.
Важно! Продолжительный бег в низком темпе может значительно снизить мышечную массу. При наборе выбирают короткие сессии в высоком темпе, например, спринт.
При наборе массы важно придерживаться калорийной диеты, состоящей преимущественно из белковых продуктов. Если расход калорий будет больше, чем их количество, получаемое с пищей, то любые физические упражнения приведут к похудению.
Видео Кардио при Наборе Массы: Поможет или Навредит?!
Стоит ли делать кардио, если я хочу набрать мышечную массу и сбросить жир?
Я слышал / читал здесь и в других местах, что я не должен заниматься кардио, если моя конечная цель — набрать вес.
Некоторые ограниченные кардио-упражнения могут быть полезны при тренировках с отягощениями. Кардио помогает увеличить циркуляцию кислорода, укрепляет ваше сердце и повышает выносливость. Однако то, что кардио не делает, — это нагрузка на мышцы, чтобы начать рост. Бег по 5 миль в день — это не то же самое, что приседать, потому что ваши мышцы быстро адаптируются, и никаких дополнительных проблем не возникает.
Кардио — это отличная техника для разминки лично для меня. Я бегаю около 20 минут, прежде чем перейти к реальной силовой тренировке. Этого достаточно, чтобы разогреть большинство мышц в моем теле, и я обнаружил, что это увеличивает мою концентрацию лучше, чем растяжку, что очень полезно при работе с весами. Однако, если у вас есть личный тренер (или он скоро будет), он сможет лучше приспособить для вас режим тренировки.
У меня чуть-чуть «пивной животик».       Мое состояние кажется плохим. В частности, когда речь заходит о некоторых ночных развлекательных мероприятиях, где я не могу закончить, прежде чем я закончу. Должен ли я бегать на беговой дорожке или ездить на велосипеде в тренажерном зале? Должен ли я делать утреннюю пробежку или вообще кардио?
Пивной животик будет улучшаться практически при любом упражнении, которое вы выполняете последовательно, но следует помнить, что генетика может действовать против вас (мужчины обычно накапливают лишний жир на своем туловище, а некоторые мужчины больше, чем другие) и что квартира Желудок — это больше проблема жира в организме, чем сильные мышцы. В то время как сильные мышцы брюшного пресса, безусловно, будут больше и будут давить на нижнюю часть кожи больше, чем неподготовленный пресс, вы не увидите шесть упаковок без снижения уровня жира в организме. НЕКОТОРЫЕ жировые отложения это хорошо. Если вы заболели и не можете есть много или просто не можете есть по другим причинам — ваше тело будет использовать жир вместо мышц, если это возможно.
Что касается ваших ночных занятий — опять же, любое упражнение поможет вам. Тем не менее, приседания и легкие кардио, вероятно, помогут лучше всего для этой конкретной деятельности. Бег пустой из-за мышечной усталости (ваше сердцебиение в порядке, но мышцы покидают вас) может подтолкнуть меня к тренировкам, ориентированным на силовые тренировки. Бездействие, потому что ваше сердцебиение резко возрастает, и вы тяжело дышите, подтолкнуло меня к тому, чтобы рекомендовать больше сердечно.
Что касается того, что вы должен делать: ну, это зависит от того, где вы сейчас находитесь и чего вы в конечном итоге хотите. Найти упражнение, которое вам нравится, и выполнять его последовательно — это первый шаг — спорадические тренировки не помогают, и в конечном итоге могут нанести вам вред. Сделать консервативную цель; силовая тренировка в течение 30 минут или пробежка в течение 30 минут. Достигнув этой цели, оцените свои способности и переоцените свой план. Если вы довольны одним видом упражнений — допустим, вы бегаете по 30 минут три раза в неделю — тогда вы можете заняться силовыми тренировками для мышечной массы (или наоборот). После того, как вы довольны тем и другим, это вопрос технического обслуживания.
Однако есть важные вещи, которые нужно помнить:
— СОБСТВЕННАЯ ФОРМА: Учитесь рано, делайте это часто. Кардио травмы не являются острыми — они подкрадываются к вам после месяцев или лет плохой тренировки, если у вас нет правильной формы. Силовые тренировки травмы Можно быть острым и очень, очень болезненным. Обычны травмы нижней части спины от неправильной формы, и если вы достигнете большего веса, то в крайних случаях это может быть буквально вредно. Если вы не можете поддерживать правильную форму в течение любого упражнения, СТОП немедленно и попробуйте еще раз в другой день.
-Вы можете потерять мышечную массу на ранних стадиях, пока худеете, но общее мнение таково, что вы должны выбирать одну или другую исходя из своих целей. Получение мышечной массы включает в себя стимулирование мышц и употребление избыточных калорий (обычно сухого белка). Потеря веса включает в себя поддержание мышечной массы и дефицита калорий (обычно с помощью упражнений и снижения потребления калорий).
-Сила силовых тренировок не в том, чтобы увидеть, как быстро вы можете выполнить набор повторений, а в том, насколько вы контролируете себя с наибольшим весом. Когда вы будете готовы выполнять упражнение, уделите немного времени, чтобы напрячь мышцы и подтянуть свое тело. Также очень часто начинать сначала с меньшего веса — может быть, вдвое меньше максимального — чтобы вы могли исправить любые проблемы в своей форме, когда у вас меньший риск получения травмы.
-Что бы вы ни решили сделать, придерживаться его , Это самая важная сторона любого режима упражнений. Любая тренировка, которую вы делаете, будь то кардио или силовые упражнения, будет быстро отменена, если вы не сможете продолжать это делать. Прирост силы может исчезнуть всего за две недели (в зависимости от того, как долго вы тренировали мышцы), а прирост выносливости может исчезнуть за тот же период времени, если вы делаете длительные перерывы. Стремиться к От 6 до 10 недель очень последовательных тренировок; после этого он обычно превращается в привычку (здоровье) со всеми преимуществами, которые сопровождаются упражнениями на постоянной основе.
— Дни отдыха очень важны, и вы не должны заставлять мышцы делать то, что они не хотят делать. Если вы или определенный набор мышц болят, пусть они болят, пока они больше не будут. Если вы чувствуете, что потянули мышцу, слишком сильно растянули сухожилие или повредили сустав — всегда исцелить до возвращения на тренировку; даже если это означает, что недели не тренировались. Не «тренируйся через боль» — износ снова вернется, чтобы укусить тебя. По мере выполнения любых упражнений, которые вы предпочитаете, время восстановления будет сокращаться.
Ошибки при массонаборе — CMT Научный подход
Ошибки при массонаборе
Немного странно говорить о том, как набирать вес, особенно после прошедших праздников (во время которых люди и так удачно набирают вес безо всяких тренировок), тем не менее, лучшим периодом для набора является зима (когда на улице холодно и вы плотно одеты). Этот период всегда был одним из основных, когда тренирующиеся сосредотачивались на мясонаборе.
О заморочках касательно того, чтобы быть сухим с прорисованным прессом – оставьте на лето. Зима же отличный вариант для набора.
Однако бывает, что диеты «обламываются» по многим причинам, причины, из-за которых тренирующиеся так и не набирают то мясо, которое хотят. Я хочу рассмотреть несколько из них и следом предложить вам решение этих проблем.
Недостаточное питание
Невзирая на вероятность плохого тренинга (что может тоже служить причиной неудачи), недостаточное питание – это причина номер один по которой рядовой качонок не может прибавить в мышечной массе. Это касается даже тех, кто клянется, что есть вагон и еще маленькую тележку всякой-всячины и при этом умудряется не прибавлять. Как-то было сказано, что хардгейнеры перетренировываются и недоедают, и это действительно так!
Почти всегда, если вы пронаблюдаете за этими большими едаками, окажется, что они не так-то много и едят. Исследования показали, что люди с излишком веса недооценивают приемы пищи (т.е. они думаю, что едят гораздо меньше, чем на самом деле). По моим же наблюдениям с хардгейнерами происходит все наоборот: очень сильно переоценивают количество пищи за день (или неделю), т.е. думают, что едят много.
Так же некоторые спортсмены за раз могут съесть очень много еды или за день, а на следующие сутки, могут съесть меньше, ибо вчера ж они съели больше нужного. Таким образом, они помнят, что съели здоровый прием пищи на завтрак, но забывают, что потом они ничего не ели, из-за того, что чувствовали себя все время сытыми.
У некоторых людей попросту отсутствует аппетит, чтобы есть достаточное количество для прироста мышц (или веса в целом). В то время как им бы стоило повысить немного калорий, но тут аппетит начинает «бодаться», что порой калорийность питания приходится даже немного снижать. В этом случае организм такого человека, как правило, имеет неплохую активацию обмена веществ, тем самым имеют способность сжигать калорий больше (феномен называется «термогенезис активности без движения»).
Но суть факта вот в чем: если такой «едок» ел бы действительно много, как он думает, то они бы набирали какой-то процент жира, даже если бы не набирали вообще мышц. Если качонок утверждает, что ест тонны, но даже не набирает жира, то он явно недоедает.
Так как я начал говорить о жире, то стоит упомянуть еще причину, почему люди не прибавляют в массе и мышцах в частности. Есть такие люди, которые боятся прибавки в весе из-за жира, даже если это будет 100 грамм. Они всегда держат свою калорийность маленькой, а потом думают, почему же мышцы чудным образом не синтезируются из воздуха. В этом случае я даже не говорю о людях, которые хотят жечь жир и набирать мышечную массу одновременно.
Простой психологический факт кроется вот в чем: чтобы набирать мышечную массу, вы должны обеспечивать не только частую мышечную стимуляцию, но и строить новые блоки для тканей. Это означает не только достаточное потребление белка, а так же достаточное количество калорий и энергии. В то время, как мы все надеемся на то, что энергия будет выделяться из жировых клеток, реальность остается такова, что это происходит очень редко (есть несколько странных исключений, такие как: люди начинающие новую программу или те, кто вернулся из отдыха/отпуска).
В то время, как есть крайности по питанию (например, моя UD 2.0 или некоторые схемы по «прерывистому» голоданию), которые помогают людям держать или прибавлять в мышцах будучи сухими, так же есть схемы, где применяются высококалорийные и низкокалорийные диеты. Во время периода, когда используется много калорий (в UD 2.0 это во время выходных), это помогает обеспечить наш организм достаточным количеством белка и энергии для дальнейшего мышечного роста.
Это, конечно, слегка другая тема, но я прошу тренирующихся не «есть как не в себя». В то время как GFH (GFH – get fucking huge, на нашем языке — массонабор) может сработать на многих людях, есть так много еды и стать непропорциональным из-за жира, это будет такой же ошибкой, как не есть достаточно пищи, для того же мясонабора.
Если вы не борец сумо или не лайнмэн в футболе, то вам не нужен жир. Чем больше вы наберете его в период массонабора, тем дольше вам придётся диетить, чтобы избавиться от него. Что не только психологически некомфортно, но и при такой длительной диете можно потерять определенный процент мышечной массы (особенно если вы худеете неумело).
Я придерживаюсь того взгляда, что при наборе мышечной массы, нужно потреблять и усваивать калорий с белком столько, чтобы не стать жирной задницей. Что достаточно сложно, но сейчас мы это обсудим и разберем.
Журналы посвященные культуризму гласят, что качок натурал будет счастливчиком, если будет набирать по 200 грамм мышц за неделю (а женщины половину от этого результата). Да, вы иногда наблюдаете более быстрые приросты, но больше чем этот – довольно редко.
Изначально это может показаться довольно малым приростом, но вдумайтесь, 200 грамм мышечной массы в неделю дадут вам за год 2200 грамм «сухих» мышц.
Тем не менее, чтобы набрать такое количество мышечной массы, чаще всего сопровождается и набором определенного жирового веса, в зависимости от того, сколько вы едите. Так что это может быть примерно 200 грамм жира в неделю. Так что получается прирост за неделю будет составлять порядка 400 грамм, или 1.6 кг в месяц. Половина из которых будут мышцы, а половина жир.
Диеты с короткими циклами может быть актуальна, чтобы избавиться от жира. Определенное количество людей на моем форуме используют «Rapid Fat Loss Handbook», чтобы согнать жир между короткими циклами на массу и в следствии дальше продолжать свой тренировочный план.
Я подчеркну, что не нужно потреблять много калорий в период поддержки. Предполагая, что спортсмен не жжет тонны калорий и шлифует их с помощью кардио, не стоит снижать калорийность более 500 для поддержания и для помощи более чистого мясонабора (всё это касается спортсменов натуралов).
Я предлагаю потреблять бОльшую часть калорий в тренировочные дни (а конкретней «вокруг» тренировок, т.е. до и после), а вне тренировочные дни потреблять немного меньше. Это поможет понизить процент жира в некой степени.
Конечно, такой подход должен быть составлен и применен на основе реальных изменений состава тела. Если вы вообще не набираете на своем питании, то нужно прибавить калорий. Если вы набираете и при этом бОльшая часть веса это жир, вам нужно ограничиваться.
Проблемы с потреблением белка
Когда самая распространённая причина является недоеданием, я заметил, что есть личности, которые принимают недостаточное количество белка, а при этом хотят растить мышечную массу. Хотя, зачастую, они не хотят или им не нужно набирать много мышечной массы. Это касается спортсменов, у которых в приоритете выносливость, а лишние кг будут для них только помехой. Потому они, чаще всего, переоценивают углеводы. Но даже среди силовых тренировок, иногда вы встретите кого-нибудь, кто попросту не хочет потреблять нужное количество белка для мышечного роста. Учитывая довольно высокое потребление белка американцами, в 2-3 раза больше чем RDA (Recommended Daily Allowances – рекомендованная суточная норма), то это кажется немного странным.
Что чаще всего происходит, так это то, что качки попадают в ловушку атлетов, у которых приоритетом является выносливость. Отсюда люди переоценивают углеводы и пренебрегают белком. Это была большая проблема в 80-х и 90-х, когда спортивные диетологи переоценили углеводы. А в наше время углеводы позиционируются полностью противоположно, чуть ли ни как «враг».
Иногда, тренирующиеся, чтобы уменьшить потребление жира или жирных продуктов, выкидывают из рациона мясо (это очень распространено особенно у женского пола). У вегетарианцев могут быть еще бОльшие проблемы, но, даже не потребляя яйца, рыбу и курицу, можно запросто удовлетворить потребность в белке. И пока, время от времени, кто-то заявляет, что набрал много мышечной массы с настоящей веганской диеты, я бы сказал, что те, кто придерживается веганства, чаще всего, изначально набирают на обычной диете, а только потом «становятся веганами».
Иногда вы можете встретить человека, который не очень любит потреблять белок. Женщины, в большей мере, нежели мужчины, как правило, недоедают белка и переедают углеводы. Как утверждает RDA, для женщин дневная норма белка составляет порядка 44 граммов. Я все еще сталкиваюсь с женщинами, которые не потребляют даже эту норму белка. Думаю, вы уловили смысл.
Дело в том, что некоторые люди недополучают белок в своем питании. Как и достаточное количество калорий, пренебрегая белком – является одной из основных проблем, почему не наблюдаются приросты в мышечной массе. Общепринятое число таково: 2 грамма на один килограмм веса тела, и это довольно хорошая стартовая точка. Я уже объяснял в The Protein Book, что увеличивая потребление белка до 2.5-3 граммов (ещё одно общеизвестное число), может дать малый кумулятивный эффект, то есть усилить. Это, как правило, не навредит, но может препятствовать потреблению других питательных веществ.
Хочу заметить, касательно качков натуралов, что не вижу смысла кушать более 2.5 грамма белка на 1 кг веса тела. Исключением может быть только хардкорная диета, но мы сейчас с вами обсуждаем мясонабор. Когда калорийность повышается, нужда в белке уменьшается и предложение «кушать 3-4 грамма белка» на килограмм веса тела, скорее пахнет маркетингом, чтобы продавать белковые смеси.
Последнее, что хочется сказать о потребление белка, довольно часто можно встретить культуриста, который потребляет белок в таком количестве, что белок является основой его рациона. Они относятся к первой категории людей – те, кому не хватает калорийности. Источник калорий, который так нужен людям для набора мышечной массы или общей, будет сложно получать из белковой пищи. Это будет чудовищным и неэффективным трудом, как для обмена веществ, так и для вашего кошелька (хотя это уже другая тема). Например, 77 килограммовый мужчина, его потребность порядка 2500 калорий в день. Чтобы набирать вес, ему, вероятно, понадобится 3000 калорий, или больше, в день. 3000+ калорий потреблять из белка – практически невозможно. Давно известный научный факт, что эффективность получения калорий из белка ниже, чем получение калорий из углеводов или жиров (это здорово для коррекции веса, но достаточно вредно для массонабора). Так же фактом является то, что углеводы вместе с белком намного лучше усваиваются, чем по отдельности. Исследования это демонстрируют, что если определенное нужное количество белка человек уже получил, то, для лучшего набора мышечной массы и получения энергии, нужно использовать углеводы или жиры. Это лучше, нежели стараться добавить еще белковой пищи.
Играет ли белок и его количество важную роль для построения мышечной массы? Однозначно да!
Это всё, что качонок должен кушать? Однозначно нет!
Я считаю, чтобы стало более понятно, мы должны обсудить вопрос качества белка, вопрос, который тренирующиеся (особенно культуристы) так часто задают и так много думают. Вкратце (более детально об этом говорится в «Книге о белках»), при потреблении 3-3.5 грамм белка на 1 кг веса тела, из разных качественных источников, это не будет играть главное роли. Качество имеет большое значение в случае, когда вы едите редко и малое количество белка. Это касается стран третьего мира, но это не касается условий жизни для спортсменов из Америки, которые получают много белка из мяса, рыбы, молочки, сыворотки, казеина и тд.
Тем не менее, это не значит, что различные виды белков не имеют своих плюсов или минусов, или подходят или нет для ваших тренировок. Я просто говорю вам, что потребляя достаточно белка и энергии из качественных источников, качество белка не будет значить очень много для людей (кроме компаний, которые выпускают спортивное питание). Это не разрушит ваши планы для построения мышц.
Тренировочное разногласие: кардио
Конечно, диета это не всё. Есть и другие факторы, которые вызывают проблемы у тренирующихся, есть и другие разногласия в тренинге. Чтобы убрать ширму, давайте обсудим кардио тренировки и набор массы. Одни говорят НЕ делать кардио, другие рекомендуют делать кардио чуть ли не каждый день, третьи восхваляют интервальный тренинг, даже при массонаборе. Что за..?
Честно говоря, для реально «жестких» хардгейнеров (ребята, которые сжигают калории в немыслимом количестве во время массонабора), кардио, вероятно, будет немного некстати. Это может помочь с аппетитом (усиливая его), держать себя в определенной кондиции, имеет тенденцию к улучшению восстановления и, в кой-то мере позволяет избавиться от определенного процента жира (или не допускать набор его в определенном количестве). Вероятно самое важное в этом, что держит ритм сжигания жира, так что, когда вы снова возвращаетесь на диету, чтобы похудеть, то избавления от жира проходит быстрее.
Тем не менее, есть и негативные стороны. Огромное количество кардио будет помехой для силовых показателей (и для набора мышечной массы). Я не буду вас грузить тут касательно молекулярных механизмов (вы можете почитать подробней здесь: AMPk: Master Metabolic Regulator). Но негатив будет только в случае если кардио чрезвычайно много, либо слишком высокая интенсивность (кхе-кхем…интервальные), тогда да, тогда однозначно это будет лишним.
Я понимаю, что в интернете всё является правдой, но эта мыслишка, что интервальные тренировки, когда вы пытаетесь стать сильнее и поднабрать в массе, является мне туповатой на столько, на сколько я могу судить. Нудная, стандартная, 20-30 минутная, с низкой или средней интенсивность кардио сессия, 2-4 раза в неделю будет – будет достаточной. И, сюрприз(!), ваши ноги могут расти, потому что вы не перетренировываете их двумя тяжелыми тренировками и двумя интервальными сессиями в неделю.
Тренировочные разногласия: веса
Да, однозначно, реальные проблемы начинаются уже в тренажерном зале. Говоря, что тренировки были выполнены многими людьми в большинстве залов, это будет преуменьшением. Проблема в том, что большинство советов, которым следуют, идут из «про» бодибилдинга, а именно из журналов.
Да, интернет в этом довольно сильно помогает, и можно найти много действительно стоящей информации. Но, тем не менее, большинство людей всё еще следуют программам «про» культуристам, которые используют фармакологию. И, вопреки распространенному мнению, 99% занимающихся в зале не являются элитой или продвинутым качонком. Большинство из них даже не на среднем уровне! Но они в слепую стараются выполнять программы элитных культуристов.
Опираясь на свой опыт, могу сказать следующая, бомбить мышечную группу невероятным количеством подходов и повторений раз в неделю, не подойдет для большинства спортсменов. Да, хорошо, есть те, на которых это работает. У них, чаще всего, хорошая генетика и гормональный профиль. Но количество людей, которые потеряли много времени на данных методах тренировок – целый легион! Нельзя брать эти генетических везунчиков в пример; нельзя пренебрегать тем фактом, что добилось успехов таким «сплитом» меньшинство, а провалилось большинство.
Существует много причин, по которым этот вид тренинга не идеален для большинства людей, это не то место. Хорошо, у вас реальная боль от крепатуры, и вы реально выжаты как лимон после тренировки в зале. Но кому какое дело, если вы не прогрессируете? Насколько я знаю, ваша цель – прирост массы, а не крепатура и усталость.
Замечу еще один момент. Что есть люди, (на которых это не сработало) которые тренируют группу раз в неделю, но уже не бомбят ее безбожно, а делают только один рабочий подход. Они сделают сет до отказа, проведут тяжелую изометрическую тренировку и будут трястись и разрываться при выходе из зала. Опять-таки, если чувствовать усталость не является основной цель, то кому какое дело? Это может быть большой ошибкой по ряду других причин, но их я здесь обсуждать не намерен.
Суть в том, по моему мнению, ссылаясь на свой опыт и на большинство проведенных исследований, что-то между этими двумя радикальными тренировочными подходами и будет лучшей схемой для тренировок. Частота тренировок 3-4 дня в неделю, как правило, выполнима для большинства (особенно для опытных атлетов). Выполнять 4 тренировки в неделю можно, но чтобы они были достаточны по времени. И да, есть те, которые тренируются по 6 дней в неделю, но они там не задерживаются надолго.
Это позволяет протренировать каждую часть тела примерно дважды в неделю, либо, по крайней мере, один раз в 5 дней (это граница минимальной частоты которую я рекомендую натуралам). Сплит по методу верх/низ достаточно известный, но есть и другие хорошие применения.
Умеренное количество упражнений, 4-8 для каждой части тела (больше – для большой части тела, меньше – для меньшей), чаще всего будут оптимальны. Исследования показывают, что 40-60 сокращений для каждой части тела за тренировку – похоже, дает оптимальный результат. 4 подхода по 10 повторов будут нижней границей, а 8 подходов по 8 повторений (возможно 2 упражнения, в которых 4 подхода по 8 повторов) будут верхней границей. Обычно тренировочный процесс занимает 60-90 минут, в зависимости от того, какое расщепление было по частям тела.
Один последний комментарий касательно тренировок и будем закругляться. Коварная (и глупая) идея заключается в том, что тренирующиеся должны думать о второстепенных вещах (особенно в сфере культуризма): ощущения, напряжения, чувство пампа. Это всё говнище, а те, кто «занимаются так» и если они не используют фарму, не растут. Мышечный рост – это рост, вследствие применения последовательного увеличивающегося натяга (прогрессия нагрузок). Если вы не добавляете вес на штангу с течением времени, вы не будете расти. Но это не значит, что вы должны прибавлять вес на каждой тренировке. Тем не менее, если в течении тренировочного периода не прослеживается прогрессия нагрузки, у вас ничего не вырастет.
Автор перевода: HUMAN
Как набрать массу в тренажерном зале
Не удастся создать рельефную фигуру и крепкий каркас мышц без набора мышечной массы. Добиться этой цели можно, следуя определенным правилам. Для этого необходимы занятия спортом и правильный подбор рациона.
Содержание:
Советы по набору мышечной массы

Упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале

Набор мышечной массы в домашних условиях

Советы по набору мышечной массы
Желательно, чтобы перед набором мышечной массы индекс массы тела не был ниже 18,5. В противном случае даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Если ИМТ не достигает этого показателя, нужно набрать дополнительные килограммы.
Рекомендации по наращиванию мышечной массы:
Организация правильного питания. Основу диеты должен составлять белок. Именно он является главным строительным материалом для мышц. Базовые источники протеинов: яйца, рыба, куриное филе, творог, бобовые, орехи. В сутки нужно съедать в среднем 2 г белка на каждый килограмм веса. Если не соблюдать это правило, то мышцы не будут успевать расти. В процентной составляющей баланс нутриентов должен выглядеть следующим образом: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60%.

Занятия спортом. Посещение тренажерного зала – это обязательное условие для набора мышечной массы.

Соблюдение режима. Тренировки должны быть размеренными. После физической нагрузки и микротравм мышц, нужно дать им отдохнуть. Именно в это время происходит наращивание новых волокон, которые становятся основой красивого рельефа.

Соблюдая эти правила, можно прокачать свое тело, избавиться от жира и справиться с чрезмерной худобой.
Упражнения для набора массы в тренажерном зале
С первых дней посещения тренажерного зала не следует набрасываться на спортивные установки и слишком активно нагружать мышцы. Для начала их нужно подготовить. Идеальным помощником является комплекс базовых упражнений. Он предполагает планомерную проработку всего тела. Благодаря таким занятиям ускоряется метаболизм, повышается выносливость, сжигаются жиры, формируется мышечный каркас.
Не рекомендуется делать упор на изолирующие упражнения. Даже 10 подходов на трицепс не позволят накачать руки. Для достижения этой цели нужно выбирать жимы. Работать необходимо с правильно подобранным весом. Тренер должен Вам помочь с этим.
Каждая тренировка должна начинаться с кардио-упражнений. Некоторые спортсмены отказываются от них, полагая, что они сжигают мышечную массу. Доля истины в этом есть, но без кардио невозможно правильно подготовить организм к работе, а вот навредить сердцу довольно легко. Поэтому от активных упражнений отказываться нельзя. Они вполне компенсируются правильным питанием.
Не обойтись при наборе мышц без становой тяги, приседаний и жима штанги. Работа с относительно большим весом при малом количестве подходов и достаточном отдыхе между ними – вот основа правильных тренировок.
Набор мышечной массы в домашних условиях
Работа на профессиональных спортивных установках позволит лучше проработать все группы мышц. В таких условиях тело получает правильную нагрузку с равномерным распределением. Если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, то попытаться набрать мышечную массу можно в домашних условиях. Это вполне достижимая цель, но добиться ее будет сложнее, чем в специализированном спортивном зале.
План занятий не отличается от распорядка тренировки в зале. Сюда входят кардио упражнения, базовая тренировка и работа с весом, после чего нагруженным мышцам дается отдых. Дома также потребуется соблюдать основные законы «тренажерного зала», которые сводятся к регулярным занятиям и организации правильного питания.
Набрать мышечную массу под силу каждому человеку, но для этого нужно потрудиться. Упорство, время, подбор рациона и регулярные тренировки – вот 4 главных составляющих успеха.
Мешают ли кардио-тренировки бегу и HIIT наращиванию мышц?
Это фитнес-миф о том, что кардио заставляет ваши мышцы сокращаться или мешает им расти.
Однако важно то, что кардио не ограничивает вашу способность выполнять силовые тренировки.
Точно так же восстановление является ключом к росту мышц, поэтому убедитесь, что вы не перетренируетесь.
Прочтите здесь.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Дорогая Рэйчел,
После многих лет занятий кардио и HIIT я пытаюсь включить больше силовых тренировок в свой фитнес-режим, так как хочу нарастить мышечную массу (а у меня их почти нет). У меня такой вопрос: если я продолжу заниматься кардио, помешает ли это наращиванию мышц? Раньше я бегал два или три раза в неделю и делал пару занятий HIIT, но теперь сократил это вдвое.Я не уверен, стоит ли мне вообще отказываться от кардио, потому что я действительно хочу нарастить мышцы, но нервничаю, что наберу вес, если перестану бегать и делать HIIT. Помощь!
— Confused By Cardio
Дорогой сбитый с толку,
Это отличная цель. Наращивание мышечной массы не только приносит массу преимуществ для здоровья, но и дает невероятные возможности (и делает ваше тело потрясающим).
В культуре «тренажерный зал братан» говорится, что кардио следует избегать, чтобы не «убить ваши достижения», но это не так.
Если вы хотите сбросить жир, нарастить мышцы или и то, и другое, силовые тренировки — отличный способ начать. Но это не единственное, что нужно учитывать, когда дело касается упражнений. Кардио невероятно важны для вашего здоровья в целом, но, возможно, самым важным фактором является то, что вам нравится и чего вы будете придерживаться.
Кардио не обязательно препятствует росту мышц, если вы тренируетесь правильно.
Каждый организм по-разному реагирует на кардио и силовые тренировки. Но большинству людей, вероятно, не нужно беспокоиться о кардио-мышечном росте, сказал Insider Нго Окафор, личный тренер знаменитости.
«Выполнение кардио, HIIT-классов или бега не обязательно мешает наращиванию мышц», — сказал он.
Нго Окафор, известный личный тренер.Нго Окафор
Главное — не позволять кардиотренировкам мешать тренировкам с отягощениями. А в сутках не так уж много часов. Только вы знаете, если бег и HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки оставляют вас слишком утомленными, чтобы поднимать тяжести.
Чтобы нарастить мышечную массу (или гипертрофию), вы обычно хотите поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы можно было выполнять подходы, которые заставляют мышцы напрягаться на 60-90 секунд, — сказал ранее Insider Люк Уортингтон, личный тренер.Обычно это означает подходы от 12 до 15 повторений, но это зависит от вашего темпа.
«Тренировка на гипертрофию требует причинения« метаболического повреждения »мышечным клеткам, а затем их подпитки избытком аминокислот [через белок] и калорий, чтобы отложить новую мышечную ткань», — сказал Уортингтон.
Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа.
Ключ к восстановлению вашего тела между силовыми тренировками
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, волшебство на самом деле происходит, когда вы восстанавливаетесь после тренировок, а не в тренажерном зале, поэтому вам нужно убедиться, что ваше тело достаточно отдыхает между тренировками. тренировки.
Многие любители силовых тренировок занимаются так называемым «активным восстановлением», что обычно означает некоторую форму устойчивого кардио, например неторопливый цикл, прогулку или легкий бег трусцой. Это может помочь мышцам восстановиться за счет увеличения кровотока.
Более интенсивные кардио-тренировки, такие как спринты или HIIT-классы, могут увеличить нагрузку на мышцы, поэтому вам, возможно, придется внимательно относиться к тому, как вы себя чувствуете во время упражнений.
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что HIIT сохраняет мышцы лучше, чем кардио.
Лично я параллельно с тяжелой атлетикой занимаюсь танцами, плаванием и нетболом — они не отнимают у меня силы, и они мне нравятся.
Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie).
«Большинство людей не обладают достаточной работоспособностью, чтобы делать все это», — сказал Окафор.
«Поскольку мы черпаем энергию из одного источника, мы должны помнить о наших фитнес-целях.Если нашей целью является наращивание мышечной массы, то приоритетом должны стать силовые тренировки и увеличение количества питания, необходимого для оптимального наращивания мышц ».
Вы должны правильно питаться для роста мышц, что в идеале означает наличие небольшого избытка калорий (хотя как новичок в тяжелой атлетике, вы все еще можете увидеть рост при поддержании или даже дефиците).
«Включите хорошее питание, чтобы обеспечить белком для роста мышц, а также углеводы и жиры, чтобы подпитывать и ускорять восстановление после интенсивных тренировок», — сказал Окафор.
Вы, вероятно, испытаете «прибавку для новичков», когда начнете поднимать тяжести.
Я, например, завидую, что вы собираетесь приступить к правильной силовой тренировке, потому что вы, вероятно, испытаете замечательную вещь, называемую «прибавка для новичков» «- это когда вы начинаете поднимать тяжести, и ваше тело настолько блестяще реагирует на новый стимул, что вы можете довольно быстро нарастить мышцы и силу.
Люк Гоулден, личный тренер, сказал Insider, что вы поступили правильно, уже сократив кардио, в основном потому, что у вас остается больше времени для работы над этими важнейшими достижениями.
Люк Гулден — персональный тренер из Лондона. Люк Гулден
«С учетом того, что вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, скорее всего, вы отреагируете очень хорошо и довольно быстро», — сказал он, добавив, что вам придется делать «чрезмерное» количество кардио для ВИИТ, чтобы препятствовать росту мышц. .
Хотя обычно вы сжигаете больше калорий, занимаясь кардио, чем тренировками с отягощениями, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, так что в долгосрочной перспективе это окупается. Не беспокойтесь слишком сильно о наборе жира — это зависит от того, сколько вы едите, поэтому следите за происходящим и корректируйте соответственно.
Движение так, как вам нравится, — самое важное
Некоторые исследования показывают, что для сохранения мышц езда на велосипеде лучше бега, но в конечном итоге идеального режима тренировок не существует, потому что мы все разные.
Если вам нравятся кардиотренировки и бега, вам не нужно сокращать их, чтобы нарастить мышцы. Если вы делаете HIIT только потому, что думаете, что должны, я бы бросил это. Конечно, в этом нет необходимости, да и жизнь слишком коротка, чтобы заниматься ненавистными тренировками.
Да, чтобы нарастить мышечную массу, нужны силовые тренировки, а кардио очень важны для здоровья. Но вы будете придерживаться фитнес-плана, если он вам понравится.
«Я с уверенностью могу сказать, что у вас есть золотая середина, позволяющая вам поддерживать свою сердечно-сосудистую систему, одновременно поднимать тяжести и наращивать мышцы», — сказал Гоулден.
«Следите за своим отдыхом и восстановлением, убедитесь, что вы едите достаточно и потребляете достаточное количество белка, и вы должны это делать».
Желаю вам всего наилучшего,
Рэйчел
Как старший репортер по вопросам здоровья в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози погружена в мир оздоровления и здесь, чтобы ответьте на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.
Рэйчел обладает богатым опытом в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.
Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.
Будет ли кардио удерживать меня от набора мышц?
В: Я слышал, что кардио не даст мне нарастить мышцы. Правда?
—Chris G., Effingham, IL

A: Это зависит.
(Между прочим, вы обнаружите, что большинство моих ответов будет начинаться со слов «это зависит от обстоятельств», так как есть несколько тренировочных вопросов, которые нельзя отнести к сухим абсолютам.)
Выполнение «кардио» слишком часто, слишком интенсивно или слишком долго, безусловно, может помешать вам набрать мышечную массу во время силовых тренировок.
Учитывайте все ресурсы, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы. Вам нужно хорошее питание, чтобы обеспечить белок для роста мышц, а также углеводы и жиры, чтобы подпитывать и ускорять восстановление после интенсивных тренировок. Вам также необходимо время для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы позволить вашему телу восстановить и увеличить мышечную массу. Читайте: мышцы наращиваются не во время тренировки, а между тренировками.
Теперь представьте все эти ресурсы в виде ведра с водой: чем чаще ведро наполняется, тем быстрее вы набираете мышечную массу.Чем пустее становится ведро, тем труднее нарастить мышцы.
Конечно, для каждой выполняемой вами силовой тренировки вы берете ложку воды из ведра. И чем усерднее вы тренируетесь, тем больше ложку воды вы берете из ведра. Пополняя запасы мышечной массы и энергии за счет отдыха и эффективного питания, вы гарантируете, что у вас есть все необходимые ресурсы, необходимые для наращивания мышечной массы. Другими словами, вы пополняете ведро.
Проблема с выполнением любой произвольной формы кардио состоит в том, что вы используете те же ресурсы, которые у вас есть для наращивания мышц.Другими словами, вы вынимаете из ведра больше ложек. Это не только означает, что для наращивания мышечной массы доступно меньше ресурсов, но и из-за того, что ваше восстановление также затруднено, пополнить ведро становится еще ТРУДЧЕ.
Это не означает, что вы не можете делать кардио во время фазы наращивания мышц. Это просто означает, что вам нужно выполнять кардио, которое минимально влияет на ресурсы, необходимые для наращивания мышц. Или, что еще лучше, займитесь кардиотренировками, которые помогут УЛУЧШИТЬ фазу наращивания мышц.
Давайте кратко рассмотрим наиболее распространенные виды кардио. Это поможет вам понять, что включать, а чего следует избегать.

1. Восстановление / восстановление
Добавление этой формы кардио улучшает приток крови к вашим работающим мышцам и может фактически улучшить ваше восстановление после других форм упражнений, таких как силовые тренировки. Вы должны быть конкретными в отношении задействованных мышц. Так что, если в понедельник вы усердно проработаете нижнюю часть тела, во вторник вы можете выполнить тренировку для восстановления нижней части тела.Это непрерывная деятельность, такая как езда на велосипеде, подъем по лестнице, ходьба или бег трусцой.
Ваша цель: поддерживать частоту сердечных сокращений от 100 до 120 ударов в минуту, чтобы не вынуть большую мерную ложку из корзины для восстановления. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю по 15-20 минут. Вы можете делать это в выходные дни или после силовых тренировок.
Интенсивность и объем довольно низкие, поэтому этот тип интервалов никак не повлияет на рост или силу ваших мышц.
2. Развитие сердечного выброса (ХПК)
Эта форма кардио — это одна ступенька вверх по лестнице интенсивности от Recuperation / Recovery Cardio. Цель здесь состоит в том, чтобы на самом деле увеличить размер вашего левого желудочка — камеры вашего сердца, которая перекачивает кровь к остальному телу. Самое интересное в ХПК заключается в том, что, увеличивая левый желудочек, общая частота пульса в состоянии покоя снижается. Это означает, что вы быстрее вернетесь к уровню пульса в состоянии покоя после тренировки.Чем быстрее ваш пульс возвращается к уровню покоя, тем спокойнее ваша нервная система и тем быстрее вы восстанавливаетесь перед следующей тренировкой.
Поддерживайте частоту сердечных сокращений от 120 до 140 ударов в минуту (ударов в минуту), чтобы не вынимать большую мерную ложку из корзины для восстановления. Выполняйте это один или два раза в неделю по 30 минут. Если вы спортсмен, у которого частота пульса в состоянии покоя превышает 65 ударов в минуту, вам может потребоваться увеличить ее до 60 минут, если частота пульса в состоянии покоя превышает 65 ударов в минуту.
Интенсивность все еще очень низкая.Так что, если вы будете придерживаться минимальной рекомендованной продолжительности пару раз в неделю, это не повлияет на вашу способность наращивать мышцы. Если вы спортсмен и вам нужно достичь максимального значения рекомендованной продолжительности, это может в некоторой степени замедлить рост мышц, но компромисс в отношении потенциала выносливости того стоит. Как только ваш пульс в состоянии покоя достигнет желаемого уровня, выполняйте техническое обслуживание один или два раза в неделю по 30 минут. Если ваш график позволяет, выполняйте ХПК в выходные после силовых тренировок. (Однако, если у вас нет лишнего дня, вы можете сделать эту кардио-тренировку сразу после силовой тренировки.) ТАКЖЕ: если вы выполняете ХПК в верхней части зоны продолжительности, не беспокойтесь о восстановлении / восстановлении кардио. Если вы выполняете короткие тренировки только пару раз в неделю, одна или две тренировки восстановления / восстановления также могут быть полезны.
3. Алактические интервалы
Эта форма интервальной тренировки нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Для этого вы будете выполнять сложные и быстрые упражнения, такие как повторяющиеся прыжковые упражнения, броски набивного мяча и короткие спринты.Сеты длятся от 10 до 15 секунд, как и максимальный подход в жимах лежа или приседаниях. Так что это очень хорошее дополнение к тяжелой силовой работе, если вы контролируете общее количество подходов.
Просто выполняйте подходы по 10-15 секунд с максимальной нагрузкой, а затем отдыхайте в пять раз дольше, чем требовалось в подходе. Итак, у вас соотношение работы и отдыха 1: 5.
Вот обычный распорядок, который мы используем в моем тренажерном зале, Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). Из-за взрывного характера этих интервалов вы обычно хотите размещать их в начале тренировки — перед регулярными силовыми тренировками.
Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, затем 50 секунд отдыха. Это один комплект. Сделайте в общей сложности от 8 до 10 подходов. Чтобы выполнить прыжок с гирей, держите гирю от 16 до 24 кг на вытянутой руке за талию. Присядьте и прыгните как можно выше (не махайте гантелями), мягко приземлитесь и затем повторите.
Это всего от 80 до 100 секунд работы. Таким образом, влияние на рост вашей мускулатуры практически отсутствует, но преимущество заключается в улучшении способности выполнять более тяжелые тренировки.
После алактических интервалов выполните некоторое активное восстановление, такое как метод восстановления / восстановления, описанный выше, в течение 8–10 минут, прежде чем начинать любую другую форму тренировки (например, силовую тренировку).Это дает вашим быстро сокращающимся волокнам короткий и эффективный период восстановления, чтобы убедиться, что вы работаете в полную силу.
Теперь, если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, выполните эту 40-50-минутную «серию» кардио в выходной день после силовых тренировок.
* Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, а затем 50 секунд отдыха в 8-10 подходах.
* Сделайте 8-10 минут активного восстановления.
* Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, а затем 50 секунд отдыха в течение 8-10 подходов.
* Сделайте 8-10 минут активного восстановления.
* Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, а затем 50 секунд отдыха в течение 8-10 подходов.
Одно предостережение: держите частоту пульса ниже 165–170 ударов в минуту, чтобы избежать чрезмерного стресса, который повлияет на вашу способность наращивать мышцы. Если вы обнаружите, что не можете снизить частоту сердечных сокращений примерно до 130 ударов в минуту к концу периода отдыха и / или ваша частота сердечных сокращений превышает 170 ударов в минуту, на этот день все готово.
4. Аэробная или анаэробная интервальная тренировка (также известная как интервальная тренировка высокой интенсивности)
Этот тип кардио представляет собой наиболее интенсивные варианты тренировок.Это более длительные и тяжелые спринты — которые вы выполняете, бегая или катаясь на велотренажере, — за которыми следует период отдыха, в два или три раза превышающий рабочий интервал. Обычно они выглядят примерно так:
* Спринт изо всех сил в течение 30 секунд
* Отдых в течение 90 секунд
* Спринт изо всех сил в течение 30 секунд
* Отдых в течение 90 секунд
* Спринт изо всех сил в течение 30 секунд
* Отдых до вашего пульс возвращается к норме.
Это один подход из 3 повторений. Попробуйте выполнить до 3 подходов по 5 повторений.
Обычно вы испытываете знакомый «жжение» в задействованных мышцах. Значит, вы все делаете правильно.
Эти интервалы ОЧЕНЬ ЗНАЧИТЕЛЬНЫ ДЛЯ СБОРКИ ЖИРА, но НЕПРЕДВИДЕННЫЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ. Этот тип тренировок заберет самые большие мерные ложки воды из вашего «энергетического ведра» и при этом похитит ресурсы, такие как энергия и белок, которые вам нужны для наращивания мышечной массы. Это также мешает вам эффективно восстановиться перед следующей тренировкой. Поэтому, если вы действительно сосредоточены на наращивании мышц, этот вид кардио следует использовать с осторожностью (раз в пару недель) или вообще не использовать.Приберегите его на тот случай, если вы пытаетесь похудеть на лето или на пляжный отдых.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как подойти к кардио при наращивании мышц
Существует много споров и разногласий по поводу кардио при наращивании мышц.Раз и навсегда я собираюсь внести ясность. Итак, без дальнейших прощаний, вот реальная возможность делать кардио, пытаясь набрать размер и силу …
Если вы новичок, который к тому же является разорванным эктоморфом, которому приходится сражаться за каждую набранную унцию (например, классический хардгейнер), я предлагаю вам почти полностью отказаться от кардиотренировок как минимум на 8-12 недель. Уменьшите свои тренировки и диету и наберите немного веса.
За это время вы должны набрать как минимум 15 фунтов мышц, если не 20+.После того, как вы это сделаете, вы можете добавить кардио. Я бы начал с трех еженедельных занятий по 20 минут кардио умеренной интенсивности; без интервалов. Используйте велосипед, чтобы ограничить эксцентрическую нагрузку на суставы.
И помните, на самом деле есть вещи, известные как настоящие велосипеды, которые выходят на улицу, а не только стационарные велосипеды, на которых люди паркуются, чтобы посмотреть Опру. Хотя, если вы выберете этот маршрут, выберите вариант с мягким сиденьем, которое не приведет к гибели вашей сексуальной жизни.
Если вы выше уровня новичка, вы всегда должны делать какие-то кардио на регулярной основе, будь то интервалы, устойчивое состояние умеренной интенсивности или низкоинтенсивное, длительное устойчивое состояние. Опять же, не ограничивайте себя машинами в помещении; выйти на улицу и тащить сани, бегать на короткие дистанции, прыгать через скакалку или заниматься спортом. В любом случае, это намного веселее.
Я думаю, что каждый должен делать что-то подобное хотя бы три дня в неделю хотя бы по 30 минут. Он полезен для здоровья и предотвращает множество проблем со здоровьем, не говоря уже о том, что он держит вас в форме и хорошо выглядит.
Вопреки мнению многих, кардио может принести большую пользу тем, кто хочет стать больше и сильнее. Он не только улучшает сердечно-сосудистую систему и, таким образом, улучшает качество тренировок с отягощениями, но и позволяет вам потреблять больше калорий для наращивания мышечной массы, оставаясь стройным. Чтобы набрать 20-30 фунтов мышечной массы, вы должны съесть чрезмерное количество пищи. Выполнение кардионагрузок поможет вам не толстеть от чрезмерного переедания.
Суть в том, что все, кроме абсолютных новичков, должны делать какие-то кардио упражнения не менее трех раз в неделю по тридцать минут.Это ни в коей мере не препятствует увеличению размера или силы, но может даже улучшить их. Вам следует как можно больше варьировать свою деятельность и интенсивность.
Вы можете делать кардио сразу после тренировки, хотя я предпочитаю делать это в дни без силовых тренировок или позже в день после тренировки, потому что обычно я слишком утомлен после подъема, чтобы выкладываться на кардио. В любом случае, делать это в нерабочие дни, как правило, лучше, потому что это служит активным восстановительным действием, а также помогает вам сжигать калории в эти дни.
Цель кардио при попытке стать больше и сильнее — сохранить стройность, улучшить чувствительность к инсулину и позволить вам есть больше калорий. Какое кардио будет иметь наименьшее негативное влияние на ваш рост и прирост силы? Это и ежу понятно; гулять пешком.
Самое замечательное в ходьбе то, что она ни в малейшей степени не помешает вашему прогрессу, а плохо то, что вам нужно идти как минимум 45 минут, чтобы действительно сжечь приличное количество калорий, и вы не сильно повысите свой метаболизм после гулять пешком.Это самое замечательное в интервальных тренировках; он значительно повышает ваш метаболизм на долгое время после того, как вы закончили тренировку.
С учетом сказанного, я бы все же выбрал хорошую часовую прогулку в быстром темпе по пляжу вместо того, чтобы сидеть на велотренажере внутри дома, работая с жесткими интервалами. Я страстно ненавижу интервалы на велосипеде.
Моя задница немеет, яйца немеют, и у меня сильно болит голова. Не говоря уже о том, что мне за три минуты надоедает до слез.Кроме того, я думаю, что все мы сидим более чем достаточно, и последнее, что я хочу сделать, это посидеть еще немного, пока я якобы «тренируюсь»; мои сгибатели бедра уже достаточно тугие, спасибо.
Если вы любите кататься на велосипеде, тогда это нормально, и вам следует заниматься любимым делом. Но ради бога, выйди на улицу и сделай это. Люди фактически садятся в свои машины и проезжают десять минут по городу, чтобы пройти в тренажерный зал, сесть на велотренажер, покататься на нем в течение двадцати минут, а затем поедут домой. Почему бы просто не прокатиться на велосипеде по городу? Я не понимаю.
Итак, мы установили, что низкоинтенсивное и продолжительное кардио (ходьба) — лучший вариант для тех, кто обеспокоен какими-либо проблемами в размере и силе. Этот метод был любимым у многих великих бодибилдеров, таких как Дориан Йейтс. Другой вариант здесь — просто совершить долгую медленную / низкоинтенсивную велопрогулку. Любой из них отлично работает; но еще раз предупреждаю вас беречь свои орехи, иначе занять хорошее место.
Следующим в списке идет кардионагрузка средней / умеренной / высокой интенсивности в устойчивом состоянии.Этот вид кардио немного сложен, потому что он может повысить уровень кортизола и привести к потере веса и силы. Чтобы предотвратить это, вам необходимо ограничить время, затрачиваемое на это, максимум 30 минутами.
Два дня в неделю должны быть безопасными, и три дня, вероятно, также подойдут для большинства людей. Когда вы занимаетесь 4-7 раз в неделю, 45-60-минутными марафонскими сессиями, которые вы видите, как люди в тренажерном зале все время делают (чьи тела никогда не меняются ни в малейшей степени из года в год), вы попадаете в беда.Если вы ограничите использование этого метода, все будет в порядке.
Интервалы
Хорошие интервалы позволяют сжечь много калорий за короткий промежуток времени и поддерживать метаболизм на высоком уровне еще долго после того, как вы их закончите.
Плохой — если вы тренируете ноги два или даже три раза в неделю, вы не можете делать интервалы более одного раза в неделю без перетренированности. Позвольте мне перефразировать это; вы можете, но в конечном итоге это приведет к перетренированности или, по крайней мере, замедлит рост вашей силы.
Вы можете немного свести на нет это, сделав тренировку ног на очень низком уровне и выполняя интервалы в тот же день, что и тренировка с отягощениями. Вы не можете делать пять-восемь подходов ног два или три дня в неделю с 30-минутными интервалами поверх этого. Это тупиковый путь.
Вы также должны не забывать выполнять интервалы в тренировочные дни, а не в выходные, как вы могли бы делать с другими формами кардио, потому что это приведет к перетренированности намного быстрее.
Уродливое — если вы выберете спринт в качестве формы интервальной тренировки, вы можете получить травму; это уродливая правда, с которой нужно столкнуться.То, что приведет к еще большему количеству травм, — это неправильное соблюдение правил интервального протокола.
Обычно рекомендуется делать 30-60 секундные интервалы, когда они выполняются на велотренажере. Многие люди берут эти рекомендации и применяют их в беге на короткие дистанции. Это огромная ошибка! Никто не может бежать 30-60 секунд. Хорошо, никто; но большинство обычных людей не могут этого сделать. Спортсмены мирового класса могут бегать так долго, но не все остальные.
Не верите?
Давай, попробуй.Тщательно разогрейтесь и попробуйте бежать 60 секунд подряд. Позвольте мне знать, что происходит. Все мы видели Олимпийские игры и то, как запыхались парни после спринта на 100, который длится все десять секунд. Большинство из нас видели, как парни бегали 40-ка и не могли отдышаться хотя бы несколько минут после этого. А это займет пять секунд или меньше. Мало того, что спринт на 30-60 секунд невозможен для большинства людей, это также значительно увеличивает риск получения травм.
Когда вы сокращаете дистанцию и время спринта, вы уменьшаете риск получения травмы, потому что вы никогда не набираете максимальную скорость и вместо этого проводите большую часть своего времени в фазе ускорения.Эта фаза имеет наименьший риск травм.
По этой причине большинству людей следует бегать на 20-50 ярдов. Это позволяет поддерживать максимальную скорость в течение очень короткого периода времени; обычно достаточно мало времени, чтобы поддерживать форму и не получить травму. Когда вы слишком долго бежите на максимальной скорости, вероятность нарушения формы и, как следствие, травмы значительно возрастает.
Я бы никогда не порекомендовал не спортсмену когда-либо пробовать спринт в течение 30-60 секунд подряд, и вы никогда не должны следовать этому совету ни от кого.Это ошибочно и опасно. Чтобы еще больше уменьшить травмы во время спринта, используйте адекватные периоды отдыха между подходами. Кроме того, бег на санях достаточно замедляет вас, чтобы избежать максимальных скоростей, и делает спринт более безопасным.
Bottom Line — Интервалы — отличный инструмент для того, чтобы разорваться, однако, когда ваша главная цель — стать большим и сильным и просто свести набор жира к минимуму, их следует использовать умеренно, если вообще. Я бы порекомендовал спринты сверх интервалов на велосипеде, и даже тогда я бы не делал их в истинно интервальном режиме, а скорее выполнял бы традиционные скоростные тренировки с короткими спринтами и адекватными периодами отдыха.
Это по-прежнему значительно повысит ваш метаболизм и сохранит стройность. Достаточно взглянуть на телосложение олимпийских спринтеров, чтобы убедиться в этом; это его то, как они тренируются. Спринт, отдых … без интервалов.
Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как) — Fitbod
В фитнес-индустрии часто говорят, что если вы пытаетесь набрать силу и размер, то лучше оставить кардио позади.
Такие утверждения, как кардио, сжигают мышцы или вызывают катаболизм — это то, что, вероятно, заставит людей игнорировать беговую дорожку и только поднимать вес.Но что правда?
Может ли кардио сжечь мышцы? Да, кардио может сжигать мышцы, но только если вы недостаточно тренируетесь с отягощениями или дополняете свои тренировки питательной диетой. Кардио не сжигает мышцы автоматически. Но это может сжечь мышцы, если вы (1) сделаете это слишком много, (2) сделаете это перед тренировкой с отягощениями, или (3) сделаете «высокоэффективное» кардио.
Есть и другие факторы, так что важно смотреть не только на уравнение, что кардио равняется катаболизму мышц.Давайте погрузимся в исследования!
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Краткий обзор того, как нарастить мышцы
Прежде чем мы перейдем к тому, как кардио сжигает мышцы, нам нужно в первую очередь рассмотреть, как строятся мышцы. Если вы знаете все о расходе калорий, вы можете перейти к следующему разделу. Если нет, то оставайтесь с нами, и мы сделаем вам краткий обзор.
Мышцы строятся благодаря правильному питанию и поднятию тяжестей.В тренажерном зале поднятие тяжестей — это то, что разрушает ваши мышечные ткани, а затем побуждает их восстанавливать больше, чем раньше. Вам необходимо стимулировать рост мышц с помощью силовых тренировок. На кухне пища, которую вы едите, также способствует этому процессу, особенно белок, поскольку белок является строительным материалом для мышц. Вот почему обеспечение достаточного количества белка жизненно важно для набора мышечной массы, хотя другие макроэлементы (жиры и углеводы) также важны и играют важную роль в организме.
Наращивание мышц означает, что вам нужно есть с избытком калорий, то есть есть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Это дает вашему организму достаточно топлива для синтеза белка. Возможно, вам будет довольно сложно нарастить мышцы без излишка калорий. При этом это не означает, что если вы испытываете дефицит (вы едите меньше калорий, чем сжигает ваше тело), вы автоматически теряете мышцы. Даже когда вы едите в условиях дефицита калорий, употребление достаточного количества белка и поднятие тяжестей поможет вам, по крайней мере, сохранить имеющуюся мышечную массу.
ТАК, ГДЕ КАРДИО ИГРАЕТ?
Кардио помогает сжигать калории, а это означает, что он в основном используется для восполнения или поддержания дефицита калорий. Вот почему это всегда ассоциируется со сжиганием мышц; это дает вашим мышцам меньше калорий, с которыми можно играть. Однако, как мы уже говорили ранее, это не всегда так.
Если вы дополняете свои тренировки, выполняете ли вы кардио или нет, адекватным поднятием тяжестей и белком, вы можете предотвратить катаболизм мышц, то есть разрушение мышечной ткани, которая используется в качестве энергии.Говоря это, есть несколько способов минимизировать это, например, выбрав, какое кардио и когда делать.
Ознакомьтесь с другой нашей статьей о Что делать кардио при наборе массы?
3 способа кардио ожога мышц
Во-первых, давайте рассмотрим, как кардио может сжечь мышцы. Это способы, которыми вы можете включать кардио в свои тренировки, которые могут препятствовать процессам роста мышц и способствовать катаболизму мышц.
ВЫ ДЕЛАЕТЕ КАРДИОГРАФИЧЕСКОЕ УДАР
Кардио с сильным ударом — это кардио, при котором обе ноги должны одновременно отрываться от земли. Мы говорим о беге, прыжках, высоких коленях и прочем джазе. Хотя нет ничего плохого в кардиотренировках с высокой нагрузкой, они могут препятствовать вашему восстановлению, что может привести к замедлению роста мышц.
Часть процесса роста мышц — это время отдыха и восстановления. На самом деле, это может быть так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале.Таким образом, кардио, которое интенсивно и тяжело воздействует на тело и суставы, например, бег, может затруднить восстановление после тренировки и подготовить вас к следующей тренировке. Кардиотренировки с сильным воздействием оказывают гораздо большее влияние на ваше тело, чем другие виды кардио, поэтому, если у вас есть другие цели, кроме повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, это может быть не лучшим выбором.
Что делать вместо:
Отличная идея — переключиться на кардиотренировки с низким уровнем воздействия, которые по-прежнему будут полезны для сердечно-сосудистой системы без значительного негативного воздействия на ваше тело.Некоторые варианты включают езда на велосипеде, езду на открытом воздухе или на стационарном велотренажере, эллиптическом тренажере, гребном тренажере и лыжном эргометре. Вы даже можете попробовать использовать боевые канаты для интенсивной тренировки с низким уровнем воздействия. Не говоря уже о том, что плавание — идеальная кардио-сессия для тех, кто хочет проработать сердечно-сосудистую систему, не вызывая излишней нагрузки на суставы и мышцы.
ВЫ ДЕЛАЕТЕ КАРДИО ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Порядок, в котором вы завершаете тренировку, зависит от ваших приоритетов и целей.Тем, кто хочет нарастить мышечную массу и получить стимул для роста, нужно выполнять силовые тренировки перед кардио. Если вы делаете кардио перед тренировкой с отягощениями, вы просто можете препятствовать наращиванию мышечной массы, которого потенциально могли бы достичь.
Если вы устали от кардиотренировок еще до того, как приступите к работе, это означает, что вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал для тренировок с отягощениями. Это может ограничить вашу производительность, и вы вполне можете обнаружить, что не сможете поднять такой тяжелый вес или столько повторений или подходов, сколько сможете, если вы поднимаете свежий.Это особенно важно, потому что ключевым компонентом роста мышц и силы является прогрессирующая перегрузка. Вам нужно убедиться, что вы постоянно бросаете вызов своему телу и заставляете его со временем работать усерднее. Если вы выполняете кардио-упражнения перед тренировкой и впоследствии не можете поднимать столько, сколько обычно, то вы не сможете эффективно выполнять постепенную перегрузку.
Что делать вместо:
В первую очередь придерживайтесь работы с отягощениями, а затем завершите кардио после завершения всех силовых тренировок.Таким образом, вы получаете лучшее из обоих миров, увеличивая при этом свою производительность и, следовательно, свои результаты. И не забывайте всегда разминаться и остывать на каждой тренировке.
Не знаете, что делать при поднятии тяжестей? Попробуйте приложение FitBod! FitBod составит для вас план тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и больше поднимать тяжести.
ВЫ ДЕЛАЕТЕ СЛИШКОМ КАРДИО
Хотя кардио-упражнения не принесут слишком большого вреда вашим целям по набору мышц, слишком много может. Вам нужно найти баланс между кардио и силовыми тренировками, чтобы вы могли работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы, не отнимая у ваших мышц.Так что да, слишком много кардио — обычное дело, и вам следует остерегаться этого.
Вот несколько способов определить, что вы делаете слишком много кардио:
1. Вы не набираете мышечную массу
Самый очевидный способ сказать, что вы делаете слишком много кардио, — это если вы не видите прогресса в росте мышц. Хотя следует сказать, что это когда ваше питание на должном уровне — вы потребляете достаточно белка и имеете избыток калорий, чтобы обеспечить рост мышц.Если это не так, попробуйте заняться питанием, прежде чем подумать о сокращении кардио. Если это так, то вам, возможно, придется исключить некоторые кардиотренировки из вашего фитнес-режима, чтобы увеличить мышечную массу, потому что чрезмерное кардио может привести к разрушению мышечной ткани, что является противоположностью тому, что вы хотите.
2. Вы чувствуете боль
Болезненность после сеанса — это нормально, особенно если вы давно не делали этого.Однако через несколько дней болезненность должна пройти. Слишком много кардионагрузок на самом деле может означать, что вы постоянно чувствуете боль, хотя должно быть лучше. Если у вас болят суставы и болит ваше тело, причиной может быть чрезмерное кардио.
3. Вы слишком устали
Чувство усталости — это одно, а постоянная усталость — другое, и это то, что является признаком слишком большого количества кардионагрузок. Кардио полезны для нашего тела, но они создают для него нагрузку.Наше тело может творить удивительные вещи, но за один раз это может занять очень много времени. Если вы засыпаете (или даже не можете заснуть) и убедитесь, что вы берете пару дней отдыха в неделю, но все еще сильно истощены, то пора сократить кардио.
Что делать вместо:
Уменьшите количество кардио-тренировок. Это может происходить с 4-5 раз в неделю до 1-2 раз в неделю. Кроме того, неплохо было бы сократить каждое занятие.Продолжайте сеанс по 20–30 минут, чтобы не делать слишком много. Кроме того, включите некоторые другие наши рекомендации, такие как переход на кардио-упражнения с малой нагрузкой, и вы можете обнаружить, что это может иметь большое значение.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Как включить кардиотренировки в свой график без потери мышц
Кардио очень важно для повышения вашей выносливости и улучшения работы сердца, поэтому, если вы хотите оставить кардио в своем распорядке дня, в этом нет ничего плохого! Есть и хорошая новость: вы все равно можете делать это, не слишком сильно влияя на ваши достижения, поэтому вам не нужно полностью отказываться от этого. Наряду с предложениями, которые мы сделали выше, вот еще пара способов, которыми вы можете включить кардио и при этом сохранить свои мышцы (включая один метод, который действительно может помочь стимулировать этот рост мышц):
1.ХОДЬБА
А теперь не смейся. Ходьба — действительно отличный способ улучшить кардио-упражнения простым и легким способом. Ходьба на самом деле может существенно повлиять на вашу физическую форму, и есть много способов включить ее в свой образ жизни, не слишком сильно меняя свой распорядок. Поднимитесь по лестнице вместо лифта и ходите на работу и с работы, если можете. Все это способствует так называемому термогенезу физической активности, также известному как NEAT.Это может показаться не таким уж большим, но если сложить все мелочи, которые вы делаете изо дня в день, это может иметь большое значение.
Начните с постановки цели проходить не менее 10 000 шагов в день. Если вы обнаружите, что не достигли своей цели, примите это как знак, чтобы пойти на прогулку и подышать свежим воздухом. Дополнительная ходьба творит чудеса, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, не препятствуя росту мышц.
Ознакомьтесь с нашей статьей о различиях между HIIT и LISS Cardio .
2. КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
Попробуйте кондиционирование вместо кардио. Хотя они довольно похожи по определению, именно намерение вызывает различие между ними. Кардио — это общий термин, обозначающий любое упражнение, которое заставляет сердце биться быстрее. Хотя кондиционирование технически можно классифицировать как то же самое, конечная цель — использовать ваше кондиционирование для улучшения силовых тренировок. Речь идет об улучшении вашей сердечно-сосудистой системы, тренировке мышц и работе над этой взрывной силой, чтобы улучшить ваши показатели в весах, чтобы вы могли нарастить больше мышц и силы.Кардио не сжигает мышцы, а, скорее, способствует их росту.
Кондиционирование также помогает лучше и эффективнее восстанавливаться, улучшая при этом качество подъема, так что это беспроигрышная ситуация для всех.
Не забывайте — убедитесь, что вы достаточно съели
Наконец, ваше питание имеет огромное значение для роста ваших мышц, независимо от того, делаете вы кардио или нет, поэтому убедитесь, что вы обращаете на это внимание. Если вы действительно хотите включить кардио в свой распорядок фитнеса с целью поддержания или наращивания мышечной массы, то невероятно важно, чтобы вы сели с диеты.Убедитесь, что вы ежедневно потребляете достаточное количество белка. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому необходимо следить за ростом. Не говоря уже о том, что если вы занимаетесь кардио, питательные вещества помогут в восстановлении и восстановлении, так что вы можете быть готовы к следующему сеансу, чувствуя себя отдохнувшим.
Ознакомьтесь с нашей статьей о калориях и макросах для набора массы .
Заключительные ноты
Да, кардио может сжечь мышцы, если вы сделаете это неправильно.Но если вы подойдете к этому с информацией, о которой мы говорили в этой статье, вы можете предотвратить или определенно минимизировать потерю мышечной массы, если вы все же хотите включить кардио в свой фитнес-режим. Просто помните, чтобы он был коротким и легким, с низким уровнем воздействия и ешьте достаточно еды, чтобы подпитывать и поддерживать свое тело.
Об авторе
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
Укрепляет ли кардио мышцы? | Чузе Фитнес
Распространенное заблуждение среди посетителей тренажерного зала состоит в том, что кардио заставляет вас терять мышечную массу. Это просто неправда. Но как кардио связаны с наращиванием мышц? Хорошо спланированные кардио-упражнения лишь дополняют тяжелую работу, которую вы проделали с помощью силовых тренировок и силовых тренировок. Мы рассматриваем кардио и силу как не менее важные части вашего фитнеса, наряду с соблюдением здорового питания, временем для отдыха и вниманием к своему психическому здоровью.Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о кардио для наращивания мышечной массы.
Кардио должно дополнять силовую тренировку
Cardio сжигает калории быстрее, чем силовая тренировка, но силовая тренировка позволяет сжигать эти калории еще долго после тренировки. Для людей, которые хотят нарастить мышцы, это может быть причиной того, что они не добавляют кардио в свой распорядок дня. Однако, в зависимости от ваших целей, это может быть неправильный шаг. Даже культурист может воспользоваться преимуществами кардиоупражнений.От участия в малотравматичных сердечно-сосудистых упражнениях, таких как длительные прогулки, плавание или ходьба по наклонной поверхности в тренажерном зале, чтобы контролировать свое сердечно-сосудистое здоровье.
Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Важным компонентом силовых тренировок является развитие выносливости и крепкое здоровье сердечно-сосудистой системы. Укрепляя сердечно-сосудистую систему, вы улучшаете кровоток по всему телу. Это дополнение к вашей силовой тренировке может помочь вашей DOMS (отсроченной мышечной болезненности) исчезнуть быстрее, сокращая время восстановления, чтобы вы могли быстрее выровнять свой режим силовых тренировок!
Спринт — лучшее кардио
Спринт — анаэробное упражнение.Чтобы его завершить, нужны сила и мощь. Поскольку вы бежите в своем максимальном темпе, вы расходуете кислород достаточно быстро, а не бегаете трусцой и нормируете кислород на протяжении всей тренировки. Вот почему спринт возможен только короткими рывками. Согласно исследованию Школы медицинских наук Университета Южного Уэльса, потеря веса значительно выше у людей, которые бегают на короткие дистанции, а мышечная масса набирается во всех частях тела.
Эта идея воплощается в жизнь, когда вы смотрите на фотографию бегуна на длинные дистанции и спринтера.Вы заметите, что у спринтеров обычно гораздо более выраженная мышечная масса. Их мускулатура также объясняется тем, что спринтеры смешивают свои тренировки, чтобы включить в них силу, в то время как профессиональные бегуны на длинные дистанции могут этого избегать, потому что не хотят нести лишний вес. Итак, за наши деньги лучшее кардио для наращивания мышечной массы — это хорошо продуманная программа бега на короткие дистанции.
Как начать бегать
Если вы не совсем уверены, с чего начать спринтерский бег, мы рекомендуем вам присоединиться к нам в командном обучении.Наши командные тренировки проводятся под руководством тренера, который поможет вам во время силовых и кардиотренировок. В большинстве дней беговая дорожка упражнения будет включать в себя спринт в вашем максимальном темпе (а иногда даже с большим наклоном). Эти кардио-тренировки помогут вам познакомиться с форматом и дадут вам инструменты, необходимые для создания спринтерской тренировки вне тренажерного зала.
Другие кардио-упражнения, которые стоит попробовать
Если спринт с бегом не для вас, есть несколько других способов завершить анаэробные тренировки.Попробуйте плавать в самом быстром темпе в бассейне, используя подъемник по лестнице, потренируйтесь на эллиптическом тренажере или даже присоединитесь к нам в классе велоспорта в помещении, где мы выполняем спринт на велосипеде. Для некоторых из нас с плохими суставами или тех, кому просто нужно что-то малозатратное, о беговых спринтах вообще не может быть и речи. Это не значит, что нужно отказываться от результатов! Просто найдите распорядок дня, который подходит вашему телу и который вы любите делать, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей.
Заключение: наращивает ли кардио мышцы?
В целом, кардио не обязательно помогает нарастить мышечную массу, как силовые тренировки.Однако хорошо продуманный распорядок дня поможет вам быстрее достичь поставленных целей. Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, не исключайте кардио полностью. Запишите свои цели, сядьте и исследуйте то, что вам подходит. Не забудьте включить достаточное количество дней отдыха, чтобы у ваших мышц было время нарастить — в конце концов, мышцы строятся в дни отдыха. Тренажеры для кардио и силовых тренировок есть на всех наших площадках! Заходите и передайте команде привет! Нам не терпится увидеть вас в ближайшее время.
Кардиотренировки и наращивание мышц: друг или враг?
Многие люди в мире фитнеса и бодибилдинга до сих пор считают, что тренировки на выносливость мешают наращиванию мышц.Но действительно ли их страх потерять мышечную массу из-за кардиотренировок оправдан? Давайте посмотрим поближе.
Выносливость и силовые тренировки могут отрицательно влиять друг на друга
Да, это правда. Тренировки на выносливость и силовые тренировки могут отрицательно влиять друг на друга, но только в том случае, если они сочетаются непропорционально, что противоречит фактической цели тренировки. Бодибилдер, желающий нарастить мышцы, не достигнет оптимальных результатов тренировок, если половина его тренировок состоит из чрезмерных кардиотренировок.Так же, как марафонцы не улучшат свои беговые качества, ежедневно качая в тренажерном зале тяжелые веса.
Большой проблемой для спорта, требующего как высокой силы, так и большой выносливости, является поиск правильного баланса. Единственный способ развиваться в обеих областях — обеспечить адекватный период восстановления после применения тренировочного стимула. Но зачастую проблема возникает именно тогда, когда вы пытаетесь улучшить обе области одновременно. Как правило, вы никогда не должны пытаться наращивать силу (мышцы), когда ваши мышцы уже утомлены.Вы не сможете тренироваться с необходимой интенсивностью, чтобы создать эффективный тренировочный стимул. И риск травмы увеличивается, когда вы поднимаете тяжелые веса с уставшими мышцами, потому что ваши стабилизирующие мышцы ослаблены и ваша координация нарушена.
Приводят ли кардиотренировки к потере мышечной массы?
Пока вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством высококачественного белка, сложных углеводов и незаменимых жиров и даете мышцам время для восстановления, тренировки на выносливость определенно не приводят к потере мышц.На самом деле все как раз наоборот. Регулярные кардиотренировки могут положительно сказаться на наращивании мышц.
Сердечно-сосудистая система работает лучше и эффективнее, в том числе увеличивается рост капилляров в мышцах. Это улучшает мышечное кровообращение.
Кислород и питательные вещества транспортируются быстрее, а метаболические отходы удаляются быстрее.
Повышает выносливость и ускоряет восстановление. Так вы сможете тренироваться чаще и с большей интенсивностью.
Может помочь снизить процентное содержание жира в организме.
Может ли комбинированная программа силовых и кардиотренировок привести к еще большему набору мышц, чем чистая программа наращивания мышц?
По словам Томми Р. Лундберга и его шведской исследовательской группы, тренировки на выносливость не только косвенно влияют на наращивание мышц, но и могут даже напрямую способствовать росту мышц. В исследовании, опубликованном в 2013 году в Журнале прикладной физиологии, он приходит к выводу, что сочетание упражнений на выносливость и отягощение приводит к большему росту мышц, чем одни только силовые тренировки.Эти выводы также подтверждаются новым исследованием, опубликованным в 2016 году шведской исследовательской группой во главе с Зузанной Казиор. Однако результаты этого исследования противоречат результатам нескольких других исследований, показывающих, что комбинированная программа тренировок действительно мешает росту мышц.
Итог:
Кардиотренировки должны быть регулярной частью силовых тренировок. Опасения, что тренировки на выносливость, при правильном их использовании, приведут к потере мышечной массы, необоснованны.Положительные эффекты регулярных кардиотренировок научно доказаны, и они также косвенно помогают наращивать мышечную массу.
***
С какой частотой нужно тренироваться с отягощениями и делать кардио?
Кто-то любит кардио, кто-то поднимает тяжести, а кто-то предпочитает тренировки с собственным весом. В идеале, ваш режим упражнений включает все три, так как изменение тренировок полезно для вашего общего здоровья и физической формы.
Но часто поклонники одной дисциплины будут придерживаться исключительно ее — иногда из-за личных предпочтений, но часто из-за страха, что одна дисциплина может нанести ущерб другой.
Например, бегуны могут беспокоиться, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими и замедлит их темп. А лифтеры могут беспокоиться, что кардио заставит их потерять массу и свести на нет всю тяжелую работу в тренажерном зале.
Чтобы узнать, правда ли это последнее, мы спросили Дженнифер Джамо, тренера Aaptiv и владелицу Trainers in Transit, о ее взглядах на кардио для тяжелоатлетов.
Сколько кардиотренировок должны делать тяжелоатлеты?
«Слишком много кардио может снизить эффективность силовых тренировок, сжигая калории, необходимые для восстановления и наращивания мышечной массы», — говорит она.Но, добавляет она, если вы правильно подойдете к кардио, это может быть очень полезно для ваших тренировок. Если вы годами толкаете и тянете тяжелые предметы, последнее, чего вы хотите, — это потерять свои кровно заработанные мышцы. Но у вас, вероятно, больше возможностей для кардио, чем вы думаете.
«Примерно 30-40 минут кардио три-четыре раза в неделю типично для серьезных тяжелоатлетов и спортсменов по фигурному катанию», — говорит Джамо. «Такое количество кардио позволит сохранить мышцы и увеличить силу, не жертвуя преимуществами силовых тренировок.
Итак, не бойтесь заниматься парой пробежек, занятиями велоспортом в помещении или тренировками HIIT каждую неделю. Пока вы не переусердствуете, вы не потеряете массу. Но вы можете потерять жир — и это может сделать эти мышцы еще более заметными.
Aaptiv предлагает кардио-тренировки, которые не повлияют на ваши силовые тренировки. Узнайте больше о кардиотренировках Aaptiv здесь.
Лучшее кардио для тяжелоатлетов
Не существует универсальной формулы для включения кардио в обычный график тренировок.Лучшими упражнениями обычно являются те, которые вы будете делать и дальше. Но при кардио-тренировках полезно помнить о нескольких вещах.
«Вы можете работать над своей аэробной энергетической системой и при этом наращивать мышцы. Но вам нужно работать с правильной интенсивностью, — говорит Джамо. Она отмечает, что ваше тело начнет терять мышцы, если вы будете постоянно выполнять упражнения низкой интенсивности. Он адаптируется к упражнению, которое вы просите его выполнить.
Например, если вы в течение длительного времени бегаете в стабильном темпе, ваше тело в конечном итоге станет более эффективным за счет уменьшения размера мышц для оптимизации бега.Поэтому вместо пробежек в стабильном состоянии попробуйте спринты.
«Спринты — это хорошая кардио-тренировка, которая помогает сохранить мышечную массу», — добавляет она. «Спринты работают на молочную и молочную энергетические системы. [Они] улучшают ваше восстановление, производство энергии и способность правильно использовать энергию ».
Она говорит, что восстановительные тренировки, такие как эллиптический тренажер и плавание, также могут быть эффективными. В таких случаях вы выполняете некоторую аэробную работу, позволяя мышцам зажить. Так что у вас есть возможности и вы можете свободно выполнять любые кардиоупражнения, которые вам нравятся больше всего.
Просто помните: чтобы сохранить мышечную массу, ограничьте кардио-тренировки до трех-четырех раз в неделю по 30-40 минут каждая. И держитесь подальше от длительных упражнений с низкой интенсивностью.
Сделайте это, и вы ощутите все преимущества силовых тренировок для наращивания мышечной массы, продолжая при этом получать полезные для сердца кардио.
Красивые ноги упражнения в домашних условиях: 9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы
25.02.1970 0 alexxlab Дом
9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы
Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.
AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!
Упражнение №1. Наклоны
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Упражнение №2. Присед
Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз.
Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение №3. Приседания с выпрыгиванием
Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.
Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Упражнение №4. Болгарский присед
Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4—5 подходов по 10—12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.
Упражнение №5. Приседания «плие»
Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
Выполняйте по 4—5 подходов с 10—12 повторениями.
Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.
Упражнение №6. Выпады
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
Выполняйте 4—5 подходов по 20 таких шагов.
Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.
Упражнение №7. Махи назад на полу
Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4—5 подходов по 30—40 повторений.
Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.
Упражнение №8. Ягодичный мостик
Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4—5 подходов по 25—30 повторений.
Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.
Упражнение №9. Берпи
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
Выполнять 3—4 подхода на максимальное количество повторений.
Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.
Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях
https://rsport.ria.ru/20200508/1571158988.html
Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях
Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях — Спорт РИА Новости, 08.05.2020
Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях
Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева показала тренировку на мышцы ног и ягодиц в домашних условиях. Спорт РИА Новости, 08.05.2020
2020-05-08T14:00
2020-05-08T14:00
2020-05-08T14:20
зож
здоровье
спорт
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:292:1024:868_1920x0_80_0_0_a90a69868872a278985ae4b0a1ff3c6a.jpg
МОСКВА, 8 мая — РИА Новости. Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева показала тренировку на мышцы ног и ягодиц в домашних условиях.Для выполнения комплекса понадобится всего лишь десять минут. Один круг состоит из десяти упражнений: каждое из них выполняется 40 секунд, отдых — 15 секунд.Ранее Татьяна Федорищева показала свою тренировку на пресс.Также читайте:
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:187:1024:955_1920x0_80_0_0_5d9ba9c69f6edf113b26dda11bcb06af.jpg
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, спорт
Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.
Упражнения для стройных ног (Раунд 1)
В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.
Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.
Смотрите также:
1. Приседание с подъемом на носки
Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.
Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.
Сколько выполнять: 15 повторений.
2. Приседание с продвижением
Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие. Читайте подробнее как правильно приседать.
В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
3. Пульсирующий выпад на месте
Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.
Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
4. Плие-приседание
Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.
Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.
Сколько выполнять: 15 повторений.
5. Подъемы на носочки в плие-приседе
Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.
Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.
Сколько выполнять: 15 повторений.
6. Диагональные выпады
Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.
В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
7. Глубокие выпады назад в полуприседе
Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.
Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
8. Махи вперед с пульсацией
Встаньте прямо, руки сложите на поясе. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.
Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
Упражнения для стройных ног (Раунд 2)
Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.
Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.
Читайте также:
1. Широкие приседания по кругу
Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.
Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.
Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т.е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.
2. Выпады вперед
Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой. Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед.
Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
3. Приседание + кик ногой в сторону
Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.
Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
4. Боковой выпад
Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.
Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Читайте подробнее о боковом выпаде.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
5. Пульсирующее приседание с разведением ног
Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.
Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.
Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.
6. Выпады с отведением ноги
Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.
Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
7. Глубокий выпад по диагонали
Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.
Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
8. Махи стоя
Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.
Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Упражнения для стройных ног (Раунд 3)
В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.
Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.
Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.
1. Подъемы ног в планке
Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.
Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
2. Мах ногой вверх
Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.
Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.
Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.
3. Мах прямой ноги
Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.
Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой.
Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.
Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.
4. Мах ногой вправо-влево
Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.
Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.
Сколько выполнять: 15 повторений.
5. Пожарный гидрант
Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.
Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.
Сколько выполнять: 15 повторений.
6. Подъемы ног в мостике
Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.
Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
7. Разведение ног в мостике
Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.
В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Упражнения для стройных ног (Раунд 4)
Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.
Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.
1. Мах прямой ноги на боку
Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.
Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.
Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.
Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.

2. Вращение ногой лежа на боку
Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.
Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.
Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.
3. Приведение бедра на боку
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.
Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.
Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.
Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.
4. Вращения ногой для внутренней части бедра
И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.
При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.
Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.
5. Разножка лежа на спине с пульсом
Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.
Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.
Сколько выполнять: 15 повторений.
6. Ножницы
Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.
Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).
7. Разножка лежа на животе
Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.
Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Как тренироваться по этому комплексу упражнений?
Предлагаем вам несколько планов тренировок для ног в зависимости от наличия времени. Тренироваться можно на счет, выполняя указанное в описание количество повторений, либо по таймеру, установив на телефоне мобильное приложение с табата-таймером.
Для тренировок по количеству повторений:
На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений указанное количество повторений. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
На 30 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд (либо первый и второй), во второй день – второй и четвертый раунд (либо третий и четвертый). Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
На 10-15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
На 10-15 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд, во второй день – второй и четвертый раунд. Но при данной схеме упражнения в раунде не повторяются, то есть выполняются в 1 круг. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
Для тренировок по таймеру:
На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
На 50 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
На 30 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
На 25 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
На 15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.
Что еще важно знать?
Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.
Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).
Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:
Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (ФОТО)
Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях + план на 5 дней, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах. Для занятий вам не понадобится инвентарь, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.
План на 5 дней:
День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы
День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра
День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног
День 4: Тренировка ног с акцентом на внешнюю часть бедра (галифе)
День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра
День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы
Наш пятидневный план начинается с тренировки для ног в домашних условиях, где акцент сделан на проработку ягодиц. Получить бразильскую попу и подкачанные ноги помогут базовые, комбинированные и изолированные упражнения, для которых не нужен дополнительный инвентарь.
Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.
Посмотрите также:
1. Классические приседания
Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, отводя таз назад, чтобы выполнить классическое приседание. Приседайте до параллели бедер с полом. Колени не выводите за носки, спину не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Приседания считаются одним из лучших упражнений на бедра и ягодицы, которое прорабатывает весь спектр ягодичных мышц и к тому же задействует пресс и кор.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Выпад на месте + тяга на одной ноге
Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой. Отведите левую ногу назад, одновременно делая наклон корпуса вперед до параллели с полом. При этом руки опускаются вниз свободно. Опуская ногу, не приводите ее в исходное положение, а поставьте позади, становясь в выпад. Левую ногу сгибайте под прямым углом. На подъеме снова выполняйте румынскую тягу на одной ноге. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой ноги. Комплексное упражнение отлично нагружает ягодицы и бедра, прицельно прорабатывая проблемные зоны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
3. Приседание с подъемом на носки
Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в приседание. В нижней точке поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседа. При подъеме снова поднимитесь на носки, затем сделайте присед и повторите все сначала. Несложное упражнение на ноги, которое, помимо бедер и ягодиц, задействует также икры, делая голени рельефными и подтянутыми.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Выпады вперед с коротким шагом
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте небольшой шаг вперед. Затем согните ноги в коленях, как при выпадах, но колено задней ноги сгибается под острым углом. При этом руки опускаются вдоль тела. Переднюю ногу сгибайте под прямым углом. Выполняйте поочередно на обе стороны. Усложненная версия выпадов поможет увеличить нагрузку на ноги и ягодицы и разнообразит тренировку на бедра дома.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
5. Приседания в стиле становой тяги
Поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Корпус слегка наклоните вперед, руки держите вытянутыми вниз перед собой. Из такого положения выполните приседание, стараясь коснуться ладонями пола. Во время этого упражнения на ноги, которое можно выполнять дома без отягощений, задействуются мышцы внутренней поверхности бедер и низ ягодиц, что делает ноги стройными и подкачанными.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Махи из собаки мордой вниз
Встаньте в упор лежа, а затем поднимите таз вверх, чтобы встать в асану йоги собака мордой вниз. В спине должен быть прогиб, ноги и руки выпрямлены. Из этого положения выполняйте поочередные махи каждой ногой, стараясь не помогать себе корпусом. Эффективность этого упражнения для ног зависит от правильности техники. Важно сохранять начальное положение корпуса и рук, а работать только ногами с максимальной амплитудой. В таком случае получится хорошо прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
7. Ягодичный мостик с одной ногой
Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки лежат свободно вдоль корпуса. Оторвите таз от пола, как для классического ягодичного мостика. Теперь поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее. В таком положении опускайте и поднимайте таз, выполняя ягодичный мостик с одной ногой. Изолированное упражнение на бедра и ягодицы поможет вам придать пятой точке красивую форму и объем.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
8. Ягодичный мостик с махом ногой
Оставаясь на спине, поднимите таз вверх, как при классическом мостике. Теперь оторвите левую ногу от пола и выполните мах в сторону корпуса, не разгибая ее в колене. Опустите ногу и таз вниз, а на следующем подъеме выполните мах другой ногой. Отличное изолированное упражнение из тренировки на ноги в домашних условиях, которое прицельно прокачивает ягодицы и способствует их росту.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
9. Подъем ноги лежа на животе
Лягте на живот, подложите руки под голову, ноги свободно вытянуты назад. Оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, не сгибая ее в колене. Старайтесь поднимать ногу максимально высоко, чтобы чувствовать напряжение ягодиц в верхней точке. Выполнив все подъемы для одной ноги, повторите упражнение для другой. Эффективное упражнение для ног, которое поможет вам укрепить ягодичные, а также подтянуть заднюю поверхность бедер.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
10. Разножка лежа на животе
Оставаясь на животе, поднимите обе ноги вверх. Теперь разводите и сводите их с максимальной амплитудой, не опуская ноги вниз. Старайтесь держать ноги на весу как можно выше, чтобы усилить нагрузку на ягодицы. Статико-динамическое упражнение на бедра и ягодицы в домашних условиях хорошо подходит для завершения тренировки, так как добивает целевые мышцы, эффективно их прорабатывая. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.
День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра
Во второй день плана мы поработаем над одной из наиболее сложных проблемных зон – внутренней частью бедер. Подтянуть эту область ног помогут многосуставные и изолированные упражнения с акцентом на приводящие мышцы. Упражнения можно усилить отягощениями (например, утяжелителями для ног), но можно и без них.
Посмотрите также:
1. Приседания сумо
Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Не опускайтесь слишком низко, чтобы колени не выходили за носки. Базовое упражнение для бедер в домашних условиях, которое прокачивает приводящие мышцы и заднюю поверхность ног, а также задействует низ ягодиц, формируя красивый рельеф тела.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Приседание+ мах ногой по диагонали
Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание в классической технике, а на подъеме сделайте мах влево правой ногой. Затем снова опуститесь в приседание, а на следующем подъеме сделайте мах вправо левой ногой. Выполняйте комплексное упражнение на ноги дома, чтобы проработать проблемную внутреннюю сторону бедер. В результате вы получите гладкие и подтянутые ноги без грамма целлюлита.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
3. Диагональные выпады на месте
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте шаг назад и в сторону, а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься в выпад. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Из этого положения сгибайте и разгибайте ноги в коленях, выполняя диагональные выпады на месте. Не забудьте после целого подхода поменять ногу. Базовое упражнение прорабатывает не только внутреннюю часть ног, но также ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер и даже задействует мышцы кора в качестве бонуса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
4. Махи в сторону
Встаньте прямо, руки сложите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите в сторону и поднимите вверх до параллели с полом. Выполнив все махи левой ногой, повторите упражнение для правой. Простое упражнение отлично подойдет для тренировки бедер дома, так как хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть ног, а также задействует низ ягодиц, формируя спортивный рельеф тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
5. Плие с подъемом на носки
Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Согните ноги в коленях, не отводя таз назад, чтобы опуститься в приседание-плие. Спину держите ровной, подбородок приподнят, не наклоняйте корпус вперед. Когда бедра станут параллельны полу, поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседания. Балетное упражнение для бедер можно делать в домашних условиях, чтобы подтянуть ноги, сделать их стройными и рельефными.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Боковые выпады на месте
Поставьте ноги как для приседаний сумо, но носки не разворачивайте в стороны, руки сложите у груди. Согните правую ногу в колене и отведите таз назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад вправо. После всех повторений поменяйте ногу. Простое базовое упражнение для ног прокачает бедра, укрепляя внутреннюю сторону, которая часто находится в списке проблемных зон.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
7. Махи для внутренней стороны бедер
Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье, левую руку поставьте перед собой. Левую ногу согните в колене и поставьте перед правой. Теперь поднимайте правую ногу как можно выше вверх, чтобы ощутить работу приводящих мышц бедер. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Включайте простое упражнение в тренировку на бедра дома, чтобы качественно проработать отстающую внутреннюю поверхность ног.
Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом 15-20 повторений на другую ногу.
8. Подъем ноги на боку с касанием стопы
Оставаясь на правом боку, отставьте левую ногу назад. Правую ногу вытяните вперед, а левую руку поднимите вверх. Теперь поднимайте ногу как можно выше, в верхней точке касаясь противоположной рукой стопы. Повторите для другой стороны. Добивающее упражнение для внутренней стороны бедер поможет вам привести мышцы в тонус и сделать ноги стройными и подтянутыми.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
9. Ножницы с разножкой
Лягте на спину, руки положите произвольно вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и разведите их в сторону как можно шире для разножки. Теперь сведите прямые ноги вместе с нахлестом, выполняя ножницы. Простое и эффективное упражнение для ног можно выполнять дома, чтобы не только проработать бедра, но также увеличить гибкость тела и подвижность тазобедренных суставов.
Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.
10. Разножка со сгибанием ног
Оставаясь на спине, снова поднимите ноги вверх и разведите их максимально в стороны. Теперь сведите обратно, одновременно сгибая ноги в коленях, чтобы в конечной точке соприкоснуться стопами. Не спешите во время выполнения разножки, чтобы глубоко нагрузить мышцы перед завершением тренировки. Упражнение прорабатывает внутреннюю и заднюю поверхность бедер, подключает ягодицы, а также развивает гибкость и способствует раскрытию тазобедренных суставов.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.
День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног
На третий день мы поработаем над стройностью ног, а также разнообразим силовую программу кардио-упражнениями. Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Эта тренировка заставит ваши мышцы гореть, так что запасайтесь водой и готовьтесь к интенсивной работе.
Посмотрите также:
1. Прыжки-ножницы
Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните в стороны. Теперь выполняйте энергичные прыжки, перекрещивая ноги и руки. Прыгайте со средней амлитудой, не подпрыгивая слишком сильно, чтобы сохранить размеренный темп. Но также не следует спешить, иначе мышцы не получат достаточной нагрузки. Активное кардио-упражнение разгоняет обмен веществ и укрепляет мышцы ног от голени до бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 20-25 скрещиваний.
2. Прыжки +становая тяга сумо
Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разведите в стороны, руки опустите вдоль тела. Опуститесь в приседание сумо, наклоняя корпус вперед, чтобы руками коснуться пола. Из нижней точки сделайте прыжок, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Затем прыжком вернитесь в стойку для сумо и повторите все сначала. Функциональное упражнение на бедра и ягодицы не только укрепляет мышцы, но также улучшает выносливость и взрывную силу тела.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
3. Низкие выпады с киком ногой
Стоя прямо, сделайте выпад назад правой ногой и наклонитесь вниз, стараясь коснуться левой рукой правой стопы. При этом колено левой ноги должно почти касаться пола. На подъеме сделайте кик левой ногой вперед, а затем снова вернитесь в выпад. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем для другой. Низкоударное кардио-упражнение разгоняет кровообращение, способствуя жиросжиганию, а также укрепляет мышцы бедер и корпуса.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
4. Конькобежец
Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь опуститесь в полуприсед, корпус наклоните вперед. Из этого положения отставьте в сторону правую ногу, а правой рукой коснитесь левой стопы. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром темпе, стараясь сменять ноги не шагами, а прыжками. Конькобежца часто включают в тренировку ног в домашних условиях благодаря высокой эффективности упражнения не только для проработки мышц, но также для жиросжигания и похудения.
Сколько выполнять: 12-15 касаний каждой рукой (всего 25-30).
5. Прыжки в приседе
Опуститесь в классическое приседание, чтобы колени были согнуты под прямым углом и находились на одной линии с носками. Из этого положения легко подпрыгните, не разгибая коленей полностью и снова возвращаясь в приседание. Простое на первый взгляд упражнение заставит ваши мышцы гореть, ведь во время его выполнения бедра, ягодицы и ноги полностью находятся в напряжении, а кардио-темп помогает терять килограммы.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
6. Прыжки Jumping Jack с махами
Поставьте ноги вместе, руки свободно опущены. Сделайте прыжок, разводя ноги и руки в стороны. После возвращения в исходное положение, сделайте мах ногой вперед, стараясь коснуться ладони противоположной руки, которую тоже вытяните вперед. Затем снова сделайте прыжок и в исходном положении сделайте мах другой ногой. Это функциональное упражнение на ноги умеренной интенсивности легко можно делать дома, если вы хотите ускорить процесс похудения и как можно быстрее привести бедра в отличную форму.
Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу.
7. Двойные приседания с выпрыгиванием
Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в классической технике, вернитесь в исходное положение. Теперь снова присядьте и на подъеме выпрыгните вверх. Затем снова опуститесь в присед и повторите все сначала. Упражнение поможет вам не только укрепить бедра и ягодицы, но также прокачает вашу выносливость и увеличит физические возможности тела. Присед + присед с выпрыгиванием – это одно повторение.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Присед из планки
Встаньте в планку на прямых руках, убедившись, что ладони находятся точно под плевыми суставами, а таз составляет одну линию со спиной и ногами. Теперь шагните каждой ногой к ладоням, и, не разгибая коленей, поднимите корпус вверх. При этом не меняйте положение рук, чтобы было проще вернуться в исходное положение. Теперь поставьте руки на пол, затем отставьте каждую ногу, возвращаясь в планку, и повторите все сначала. Непростое, но эффективное упражнения для бедер, которое можно делать в домашних условиях, чтобы быстрее получить тело мечты. Не забудьте в первом подходе шагать с правой ноги, во втором подходе с левой ноги для равномерной нагрузки (либо чередовать повторения).
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала с одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
9. Шаговые приседания с подъемом рук
Поставьте ноги вместе и опуститесь в приседание. Руки опустите вдоль тела и коснитесь пальцами стопы. На подъеме поднимите руки вверх и отставьте правую ногу в сторону. Вернитесь в приседание и на следующем подъеме снова поднимите руки вверх, но отставьте в сторону уже левую ногу. Выполняйте упражнение энергично, чтобы потратить как можно больше калорий и ускорить метаболизм, что поможет вам быстрее похудеть.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
10. Приседания с прыжками
Поставьте ноги вместе, руки за голову и опуститесь в присед. Из этого положение подпрыгните, расставляя ноги в стороны, затем прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте энергичные прыжки, не разгибая колени и оставаясь на протяжении всего упражнения в приседе. Активное упражнение на бедра и ягодицы хорошо нагрузит ноги и станет лучшим завершением кардио-тренировки на низ тела.
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.
День 4: Тренировка ног с акцентом на зону галифе
Четвертый день плана посвящен проработке еще одной популярной проблемной зоны – наружной стороны бедер. Из-за эффекта галифе ноги кажутся больше, чем они есть на самом деле. Избавиться от галифе помогут функциональные и изолированные упражнения для бедер и ягодиц, которые по-прежнему можно выполнять без инвентаря. Помните, что для избавления от этой проблемной зоны очень важно прокачивать ягодичные мышцы, которые формируют зону галифе.
Посмотрите также:
1. Приседания с шагом в сторону
Поставьте ноги вместе, руки расположите у груди. Сделайте шаг влево и выполните приседание, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте шаг вправо и снова сделайте присед. Шаговые приседания обеспечивают двойную нагрузку на ягодицы и задействуют внешнюю поверхность бедер, так называемую «зону галифе», которую достаточно сложно проработать классическими базовыми упражнениями.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
2. Боковые выпады + махи в стороны
Их положения стоя, ноги вместе, перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите в сторону, выполняя мах. Затем вернитесь обратно и сразу же сделайте выпад в сторону правой ногой. Сгибая ногу, отводите таз назад, чтобы не нагружать колени, но обеспечить глубокую нагрузку бедрам. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой. Комплексное упражнение отлично задействует бедра, что способствует проработке проблемных зон и похудению ног.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
3. Узкие приседания с поворотом
Поставьте ноги вместе, руки перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом. В нижней точке отставьте правую ногу в сторону, не поднимаясь из приседа, затем вернитесь обратно и поднимитесь в исходное положение. Повторите все снова, но теперь в нижней точке отставьте левую ногу в сторону. В отличие от обыкновенных приседаний, здесь мышцы остаются в напряжении намного дольше, что обеспечивает быстрый результат в виде выраженного похудения в бедрах и избавления от галифе.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
4. Широкие приседания с махами
Поставьте ноги шире плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в обычной технике, не сгибая спину и отводя таз назад. На подъеме сделайте мах правой ногой в сторону. Снова повторите приседание, но на следующем подъеме сделайте мах левой ногой в сторону. Упражнение активно задействует бедра, включая наружную часть, что помогает укрепить мышцы и проработать проблемные зоны.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
5. Диагональные выпады
Из положения стоя, руки перед собой, сделайте шаг назад и в сторону, опускаясь в диагональный выпад. Сгибайте колени под прямым углом, не наклоняйте корпус. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад на ту же ногу. После целого подхода поменяйте ноги. Базовое упражнение хорошо прорабатывает ноги, очерчивая красивую форму бедер и ягодиц, давая хорошую нагрузку наружной зоне галифе.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
6. Махи из боковой планки на колене
Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и правое колено. Левую руку положите на пояс, а левую ногу свободно выпрямите. Теперь поднимите левую ногу немного выше параллели с полом и возвратитесь обратно. После всех повторений выполните то же самое для правой ноги. Махи из планки максимально нагружают ноги, так как телу приходится выполнять усилие, чтобы оставаться в этом положении, что делает упражнение особенно эффективным для проработки проблемных зон.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
7. Пилатес-ракушка с махом
Лягте на правый бок, обопритесь на плечо, левую руку поставьте перед собой. Согните ноги в коленях и положите их друг на друга. Теперь поднимите левое колено, не размыкая стоп, в верхней точке поднимите ногу, выполняя мах. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение обеспечивает двойную нагрузку на бедра, активно задействуя внутреннюю и внешнюю часть, а также укрепляя ягодицы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
8. Круговые вращения ногой
Оставаясь на правом боку, поднимите левую ногу вверх и начните выполнять вращения ногой по кругу. При этом корпус остается неподвижным, работает только нога. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки. Не поднимайте ногу выше 60 градусов, чтобы сохранить максимальную нагрузку. Повторите для другой ноги. Вращения, в отличие от махов, держат целевые мышцы в постоянном напряжении, что и обеспечивает их эффективность для проработки бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на правую ногу, потом 10-12 вращений в одну и другую сторону на левую ногу.
9. Пожарный гидрант
Встаньте на четвереньки, ладони точно под плечевыми суставами, а колени под тазовыми косточками. Поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. Поднимайте ногу до параллели с полом, а затем возвращайтесь обратно. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение не только для внешней, но и для внутренней поверхности бедер, а также для ягодичных мышц.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
10. Мах ногой в сторону на четвереньках
Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу в сторону и из этого положения выполняйте махи. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на нагрузке. После всех повторений, сделайте махи другой ногой. Упражнение «добьет» целевые мышцы и станет хорошим завершением тренировки на ноги с акцентом на галифе в домашних условиях.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.
День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра
Завершает наш пятидневный план тренировка для ног с акцентом на бицепсы бедер. Задняя поверхность ног часто подвержена целлюлиту, который портит жизнь даже самым спортивным девушкам. Справиться с этой проблемой помогут комбинированные упражнения, направленные на проработку целевой зоны.
Посмотрите также:
1. Приседания с махом назад
Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте классическое приседание, опускаясь до параллели с полом. На подъеме отведите ногу назад, выполняя мах, затем возвратитесь в начальную точку и снова присядьте. На следующем подъеме сделайте мах другой ногой. Комплексные упражнения лучше всего нагружают мышцы, а приседания с махами дают целенаправленную нагрузку на бицепсы бедер, глубоко прорабатывая эту область.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
2. Пульсирующие широкие выпады на месте
Встаньте в глубокий выпад, для этого сделайте большой шаг назад и согните ноги в коленях. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а заднее – почти касаться пола. В этом положении выполняйте небольшие подъемы вверх-вниз, не разгибая коленей полностью. Обязательно повторите для другой ноги. Супер-эффективное упражнение для ягодиц благодаря пульсации интенсивно подтягивает и прорабатывает бедра, особенно проблемную заднюю часть.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
3. Выпады назад из полуприседа
Поставьте ноги на ширине плеч, руки перед собой и опуститесь в полуприсед. Из полуприседа сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в низкий выпад, почти касаясь коленом пола. Вернитесь обратно и поменяйте ногу. Эффективное упражнение позволит вам глубоко прокачать мышцы бедер, заставив их по-настоящему гореть, что поможет сделать ноги стройными как можно быстрее.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
4. Пульсирующее отведение ноги назад
Встаньте прямо, руки перед собой. Немного согните ноги в коленях, теперь отведите правую назад до параллели с полом. Выполняйте махи с небольшой амплитудой, прорабатывая зону бицепсов бедер. После всех повторений сделайте то же самое для левой ноги. Действенное упражнение, которое хорошо подтягивает заднюю поверхность ног и дополнительно прокачивает ягодицы. По желанию можно держаться за стул или стену для равновесия.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
5. Присед на носке одной ноги с подъемом колена
Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Одну ногу поставьте на носок и из этого положения сделайте обыкновенное приседание. На подъеме поднимите колено ноги, которая стояла на носочке, вверх, стараясь коснуться сомкнутых ладоней. После всех повторений сделайте упражнение для другой ноги. Фактически здесь вы приседаете на одной ноге, а подъем ноги дополнительно нагружает опорную, что делает упражнение невероятно эффективным для проработки бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
6. Выпрямление ног из полуприседа
Поставьте ноги на ширину плеч, руки перед собой. Опуститесь в полуприсед и из этого положения выпрямляйте поочередно каждую ногу. Простое упражнение дает постоянную нагрузку мышцам на протяжении всего времени выполнения, что и делает его таким эффективным для проработки проблемных зон, особенно задней поверхности бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
7. Махи прямой ногой на предплечьях
Встаньте на четвереньки, а затем опуститесь на предплечья. Выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх с максимальной амплитудой. Выполняйте махи в медленном темпе, чтобы хорошо проработать мышцы бедер. После всех повторений смените ногу. Несмотря на простоту, махи считаются эффективным изолирующим упражнением на ягодицы и бицепсы бедер, глубоко нагружая целевые мышцы и способствуя красивому рельефу ног.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
8. Сгибание + мах ноги на предплечьях
Оставаясь на четвереньках с опорой на предплечья, выпрямите правую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Теперь согните ногу в колене и поднимите вверх, выполняя отведение. Вернитесь в исходное положение, не опуская правую ногу вниз. Повторите для левой ноги. Здесь статическая нагрузка сочетается с динамической, что увеличивает эффективность упражнения для проработки задней поверхности бедер.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
9. Подъем бедер лежа на животе
Лягте на живот, положите голову на руки, ноги сведите вместе и согните в коленях. Медленно отрывайте бедра от пола, поднимая ноги как можно выше, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах и бицепсах бедер. Упражнение обеспечивает точечную нагрузку на целевые мышцы, прорабатывая заднюю поверхность бедер, а также помогает в борьбе с целлюлитом, так как усиливает кровоток и обмен веществ в проблемной области.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
10. Ножницы лежа на животе
Оставаясь на животе, выпрямите ноги. Теперь попеременно поднимайте и опускайте каждую ногу с небольшой амплитудой, словно во время плавания. Напрягайте ягодицы и бедра во время выполнения. Разновидность пловца для ног можно назвать изоляцией на ягодицы и бицепсы бедер, так как упражнение глубоко прорабатывает целевые мышцы, добивая их после тренировки и обеспечивая пампинг.
Сколько выполнять: 15-20 разведений ног.
Помните, что если вы хотите именно похудеть в ногах (уменьшить их объемы), то необходимо следить за питанием и соблюдать дефицит калорий. Дефицит калорий достигается, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Если вы хотите добиться быстрых и эффективных результатов в похудении, без ограничений в питании не обойтись. Для качественного похудения посмотрите статью о правильном питании.
Недельный план тренировок для начинающих:
Готовый план для похудения в животе:
Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правильная тренировка
Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться дома, если правильно подобрать программу тренировок и регулярно заниматься. Узнайте, как накачать ноги девушке в домашних условиях, чтобы максимально приблизить их к идеалу. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения.
Стройные, точеные ножки редко кому достаются от природы. Большинству девушек для достижения безупречной формы необходимы тренировки. Очень важно подобрать правильный комплекс упражнений для красивых ног, ведь некорректные физические нагрузки не только не дадут желаемого результата, но и могут усугубить имеющиеся проблемы.
Значение физических занятий для красоты ног
Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.
Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.
Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.
Особенности тренировок для разных типов телосложения
Прежде, чем приступать к тренировкам ног, необходимо четко определить, в чем заключается проблема. Рассмотрим основные недостатки женских ног и меры, которые будет необходимо предпринять для их исправления.
Слишком тонкие ноги
Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:
когда они контрастируют с достаточно объемным корпусом;
когда они имеют некрасивую форму.
Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».
В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.
Если худые ноги имеют некрасивую форму – невыраженные икры, слабо развитую внутреннюю поверхность бедер – то помогут упражнения с гантелями. С их помощью можно достичь красивой формы, нарастив в нужных местах мышечные объемы. Как накачать худые ноги девушке, читайте в разделе «Упражнения с гантелями».
Слишком объемные ноги
Многие девушки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:
жировыми отложениями;
объемной ножной мускулатурой.
Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема характерна для девушек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.
Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.
Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:
отказавшись от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками;
резко ограничив мучное, сладкое, жирное;
уменьшив порции до размера кулака и увеличив число приемов пищи до 5-6 раз в день;
увеличив потребление чистой воды до 1,2-2 л в сутки;
повысив физическую активность (ежедневная быстрая ходьба плюс любой вид фитнеса 3-4 раза в неделю).
Упражнения на ноги для девушек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».
Иногда бывает, что лишний жир отсутствует, а ноги все равно слишком объемные. Это может быть обусловлено генетически, либо являться следствием высоких силовых нагрузок на нижнюю часть тела. В таких случаях решить проблему можно, прокачивая корпус и руки, чтобы привести их в соответствие с мощным низом. Параллельно с прокачкой верхней части тела, перекаченные ноги у девушек необходимо не нагружать, а «пережигать» – тренировать исключительно в многоповторном режиме (от 30 повторений) и в быстром темпе.
Упражнения с гантелями
Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.
Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.
По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.
После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.
Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.
Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.
Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку прорабатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.
Девушкам с мышцами, отзывчивыми на нагрузку, нужно поменьше нагружать переднюю часть бедер – квадрицепсы. Обычно эти мышцы легко раскачиваются и могут приобрести чрезмерные объемы. Специально качать квадрицепсы не нужно, они достаточно нагружаются при выполнении упражнений на ягодицы и другие мышечные группы.
Плие с гантелью
Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.
Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.
Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.
Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягодицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.
Толчок пятками от пола со сжатием ягодиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».
Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягодиц.
Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.
Выпады с гантелями
Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.
Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.
Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.
Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягодицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.
Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.
При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.
После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.
Становая тяга с гантелями
Это упражнение, как и предыдущее, хорошо прорабатывает и растягивает задние поверхности бедер.
Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.
Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:
спина остается прямой на всех этапах упражнения;
наклоняясь, «скользите» гантелями вдоль фронтальной части бедер;
при наклоне колени самую малость сгибаются, а таз по максимуму отводится назад;
при достижении максимально возможного наклона с прямой спиной сожмите ягодицы на пару секунд, почувствовав напряжение в задней части бедер;
вернитесь в прямую стойку усилием ягодиц, а не мышц спины. Толчком распрямления должно быть именно усилие ягодиц.
Проработка голеней
Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям. Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.
Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.
С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.
Соединяя пятки и разводя их в стороны, можно увеличивать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Если необходимо добавить объем внутренней части икр, то разворачивайте носки наружу, если внешней – соединяйте носки и разводите пятки в стороны.
Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.
Упражнения без отягощений
Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.
Перекаты
Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.
Подъемы
Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.
Вращения
Исходная позиция, как в предыдущем упражнении.
Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.
Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.
Упражнения для тренировки ног в домашних условиях
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги, чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Как правильно организовать тренировку ног в домашних условиях?
Тренировка ног в домашних условиях
Прежде всего соблюдайте правильную технику. Дома вам не подскажет инструктор, поэтому внимательно читайте правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех, кто всегда спешит: программа тренировок на ноги дома займет всего 10 минут в день.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнения для ног в домашних условиях
Выпады
Выпады хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц, которые обычно и являются наиболее проблемными.
Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела.
Сделайте шаг вперёд правой ногой, распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
В колене должен образоваться прямой угол.
Левое колено должно стремиться к полу.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Обратные выпады
Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг вы делаете не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу.
Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Боковые выпады
Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.
Встаньте прямо, ноги вместе.
Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.
Выполните глубокое приседание.
Левая нога во время приседа образует прямую линию.
Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приседания
Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома (не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.
Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой.
Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.
Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приседания плие
Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.
Ноги поставьте шире плеч, носки стоп разверните наружу.
Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
Ягодичный мост
Упражнение для ног «ягодичный мост» отлично прокачивает бёдра и ягодицы.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.
Согните ноги под прямым углом, слегка расставьте стопы.
Опираясь на лопатки и стопы, поднимите ягодицы на максимально возможную высоту.
Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.
Велосипед
Популярное упражнение «велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Крутя воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф ног.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Лягте на спину, руки сложите под головой.
Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории, будто едете на велосипеде.
Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги – так вы увеличите нагрузку на пресс.
Ножницы
Ножницы помогают подтянуть заднюю поверхность бёдер.
Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела.
Приподнимите прямые ноги над полом.
Выполняйте сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.
Фото: Shutterstock
Как накачать ноги за 30 дней в домашних условиях
Мечтаете о красивых ногах с гладкой кожей, упругих бедрах и ягодицах? Совмещайте прогулки на велосипеде с 30-минутными тренировками, и уже через месяц вы заметите результат и сможете носить даже самые короткие юбки и шорты.
Шаг первый. Скакалка

Пора вспомнить детство и снова сделать скакалку частью своих ежедневных занятий. Прыжки через скакалку помогают сжигать калории и приводят мышцы в тонус. Прыгайте около 10 минут с небольшими перерывами.
Шаг второй. Растяжка

Многие пренебрегают растяжкой, а зря! Без регулярных растяжек мышцы теряют эластичность и подвижность. Кроме того, без растяжки увеличивается риск травм. Поэтому не забывайте уделять ей хотя бы 15 минут в день. Аккуратно растяните мышцы ягодиц, бедер, подколенные сухожилия, икры и лодыжки.
Шаг третий. Выпады

Прекрасное упражнение для ног и ягодиц:
Держите корпус прямо, плечи отведите назад.

Сделайте шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.

Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Сделайте два подхода по 15 раз на каждую ногу.

Шаг четвертый. Приседания

Еще одно хорошее упражнение для ног и ягодиц:
Поставьте ноги на ширину плеч и приседайте параллельно полу, отводя копчик назад.

Представьте, что вы садитесь на невидимый низкий стул.

В этом упражнении очень важно, чтобы колени не выходили за носки.

Вы можете вытянуть руки вперед для равновесия.

Сделайте два подхода по 15 раз.

Шаг пятый. Круги ногами

Классическое упражнение из пилатеса поможет укрепить ноги, мышцы пресса и спины:
Ложитесь на спину, поясницу прижмите к полу.

Поднимите ноги на 90 градусов и медленно начните опускать их вниз, рисуя круг.

Сделайте 15 повторений по часовой стрелке и 15 — против.

Красота ног

И не забывайте ухаживать за своими очаровательными ножками! Чтобы они всегда были гладкими и шелковистыми, используйте не только бритвы Gillette Venus, но и специальные гели для бритья.
10 домашних тренировок для ног, которые можно добавить к своему режиму упражнений
Не всегда можно добраться до спортзала, из-за работы, семейной жизни, погоды, у всех нас время от времени бывают такие дни. Чтобы помочь вам, мы собрали 10 фантастических домашних тренировок для ног, которые вы можете попробовать, не выходя из гостиной. Однако не забудьте сначала разогреться!
Приседания
Старые добрые приседания — это то, что нужно, чтобы по-настоящему серьезно поработать бедра и ягодицы. Поначалу приседания могут быть трудными, так как иногда вы, естественно, хотите согнуть колени.Если вы сидите на стуле, наклонитесь вперед, слегка приподнимитесь и уберите стул, чтобы вес лежал на ваших пятках. Вот твое приседание!
Выпад
Вы когда-нибудь завязывали шнурки? Вы все это время делали выпады, возможно, даже не подозревая об этом! Если вы собираетесь заниматься дома, выпад — отличная домашняя тренировка ног. Сделайте большой шаг вперед ногой (так как большинство людей обычно используют ноги для передвижения) и опустите вторую ногу. Важно держать переднюю голень вертикально, а заднюю ногу вытягивать позади себя.Успешный выпад проработает ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
Подъемы на носки на одной ноге
Даже стоя на цыпочках может быть отличным механизмом для растяжки. Встаньте, расставив ноги, положив руки на бедра, поднимите левое колено до уровня бедер, а затем встаньте на цыпочки на правую ногу. На одной ноге намного сложнее, не так ли? Но это настоящая жемчужина домашней тренировки ног, чтобы растянуть икры. Поменяйте ноги и повторите, и вы в мгновение ока будете прыгать по дому.
Приседания с пистолетом
Немного сложнее, чем обычные приседания, но если вы освоили их, то попробуйте. Вместо того, чтобы сидеть на корточках на обеих ногах, присядьте на одной ноге и держите другую прямо. Итак, когда вы снова садитесь в обычное приседание на одной ноге, поднимите вторую примерно на высоту бедра. Это сложнее, но ягодицы получат овердрайв!
Прыжки из приседаний
Естественным продолжением стандартного приседа является прыжок из приседа.Когда вы приседаете, прыгните! Поднимитесь в воздух как можно выше (следите за низко висящими световыми оттенками), и когда вы приземлитесь, сразу же присядьте. Это приседания на уровне босса и чрезвычайно эффективная домашняя тренировка ног.
Метчики для высоких колен
Одним из преимуществ тренировок ног дома является то, что вам не нужно искать какое-либо спортивное оборудование. Если у вас есть жесткий стул, прочный низкий столик или, возможно, небольшая стена, если вы делаете это в саду, вы можете использовать их на домашней тренировке, постучав высоким коленом.Положите руки на бедра, а палец ноги на стул или на то, что вы используете, а затем поменяйте ноги и постучите правой ногой по стулу, быстро меняя стороны или с удобной скоростью. Это, безусловно, заставит ваше сердце биться чаще, а ноги двигаться. (Компания Every Active не несет ответственности за поврежденную мебель!)
Настенные сиденья
Студенты физкультуры по всей стране опасаются, что сидение у стены — настоящее испытание на выносливость и силу в отделе ног. Тем не менее, это одна из самых простых домашних тренировок для ног, которую вы можете выполнять.Найдите стену (красивую, гладкую, вертикального типа), прислонитесь к ней спиной и скользите вниз, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом. Когда бедра будут параллельны земле, вы почувствуете это! Ваши ноги будут работать сверхурочно, чтобы вы не могли уснуть, но не переусердствуйте, вам нужны эти мышцы, чтобы встать на ноги!
Подъемы ног
Подъемы ног — одни из лучших домашних тренировок, которые вы можете выполнять. Лучшие подъемы ног, которые вы можете попробовать, выполняя дома, — это боковые стороны и внутренняя поверхность бедра. Вам нужно немного места для лежания, так что найдите себе красивую просторную часть дома, лягте и попробуйте подъемы.Для подъема ног в стороны лягте на бок, ноги прямые, одна над другой. Используйте руку, чтобы подпереть туловище так, чтобы верхняя часть тела не лежала на полу, и используйте мышцы бедра, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку, красиво и устойчиво.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить подтяжку внутренней поверхности бедра. Вместо того, чтобы поднимать верхнюю ногу к потолку, скрестите ее через нижнюю ногу так, чтобы ступня находилась перед другим коленом, а ступня указывала так же, как и ваше туловище.Теперь поднимите нижнюю ногу к потолку. Он не поднимется так высоко, и это будет вызывать больше затруднений, но некоторые из них действительно повысят вашу гибкость по мере роста этих мышц.
Квадратное разгибание бедра
Вы можете знать эту домашнюю тренировку ног как «Откат для ягодиц». Вы начнете с рук и коленей (чтобы вы могли хорошо рассмотреть, нужно ли вам пылесосить крупным планом) и с прямым позвоночником, следя за тем, чтобы ваша верхняя часть тела была полностью прямой и ровной. Затем поднимите одну ногу так, чтобы пятка была направлена к потолку, но держите ее прямо и не сгибайте колено.Это даст вашим ягодицам напряженное сжатие и заставит кровь перекачиваться.
На прогулку!
Хорошо, возможно, это не настоящее упражнение «дома», но, если вы можете, прогуляйтесь — в одиночку или с семьей — по дороге и обратно. Ходьба как упражнение сильно недооценивается, а частые прогулки улучшат ваше здоровье, сожгут калории и укрепят выносливость.
И вот десять замечательных тренировок, которые напоминают ногам о том, что то, что вы находитесь дома, не означает, что они не могут заниматься чем-то активным! Если вы не можете пойти в тренажерный зал или просто предпочитаете заниматься дома, есть множество разминок, которые вы можете сделать, не выходя из собственного дома.
Магазин для всех
Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.
13 Упражнения для ног в домашних условиях для женщин, не требующие специального оборудования
Выполнять упражнения для ног дома, вероятно, намного проще, чем вы думаете. Вам не нужен тренажер для пресса ног, подъемник по лестнице или штанга для приседаний, чтобы задействовать эти мышцы нижней части тела.Все, что вам нужно, это ваш вес, может быть, стул, и мотивация, чтобы немного сжечь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и внутреннюю поверхность бедер. О, и этот список из 13 упражнений для ног без оборудования, которые вы можете делать где угодно и когда угодно.
Вероятно, неудивительно, что сильные ноги могут увести вас далеко. Даже если вы не готовитесь к гонке или не работаете над какой-либо другой спортивной целью, вам нужны ноги, которые будут достаточно сильными, чтобы буквально вести вас по жизни. Все, от подъема по лестнице до подъема тяжелого мешка для белья, становится проще, если за ним можно задействовать мышцы ног.К счастью, эффективные упражнения для ног не должны быть сложными, и они даже не требуют абонемента в тренажерный зал. Есть множество упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете добавить в свой распорядок тренировок, чтобы стать сильнее, и работать над достижением любых более высоких целей в области силы и производительности, которые у вас могут быть.
«Упражнения с собственным весом реалистичны и функциональны, а это означает, что они помогают нам укрепить мышцы, которые мы используем в повседневной жизни», — говорит SELF Джесс Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room и Shadowbox в Нью-Йорке.«Например, когда мы приседаем, мы, по сути, садимся в воображаемый стул, что поможет улучшить нашу осанку, когда мы на самом деле сидим на стуле. Когда мы встаем из приседа, мы проезжаем через пятки и напрягаем ядро - мы по сути, вырабатывают отличные привычки, которые воплощаются в нашей жизни вне спортзала «.
Упражнения для ног с собственным весом также полезны для изучения правильной формы, прежде чем добавлять вес в определенные движения. «Мы не должны использовать веса, пока мы не освоим базовые движения в выпадах, поворотах и приседаниях без веса», — говорит Симс.Еще один бонус движений с собственным весом? «Ваше тело всегда в вашем распоряжении, и его можно использовать бесплатно, так что вы можете выполнять упражнения где угодно и в любое время!» Лучшие тренировки для ног — это те, которые вы действительно будете выполнять, верно? Так что, если у вас есть арсенал движений, которые вы можете выполнять буквально где угодно, у вас больше шансов вписать их в свой распорядок дня.
Приведенные ниже упражнения для ног с собственным весом помогут вам набрать силу, а также подготовят ваше тело к более сложным движениям с отягощениями. Попробуйте и примите ожог.
25 лучших упражнений для ног и тренировок ног для женщин дома и в спортзале
ICYMI: Тренировка ног очень важна — это не только потрясающий внешний вид. Они буквально заставляют вас двигаться весь день, поэтому укрепление силы нижней половины (да, включая ягодицы) имеет решающее значение.
К сожалению, слишком многие люди пренебрегают днем ног (а) потому что думают, что уже работают с ногами весь день, особенно если они тренируются, например бег или езда на велосипеде, и (б) потому что мышцы ног настолько велики, что Начнем с того, что для получения результатов требуется больше времени.Не делай этого! Вы получите наибольшую отдачу от тренировок, если хотя бы раз в неделю будете выполнять силовые упражнения, специально нацеленные на ваши ноги.
Да, и, кстати, вам не нужно использовать тяжелую штангу или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы по-настоящему проработать нижнюю часть тела. Некоторые из лучших тренировок для ног для женщин используют простое оборудование, такое как гантели, стабилизирующий мяч, некоторые эспандеры и, возможно, гирю, чтобы получить серьезные награды за день ног.
Чтобы избавить вас от неприятностей, я привел 25 лучших упражнений для ног, которые вы можете делать.Начните включать их в свои тренировки ног, выбрав четыре больших движения, в которых задействовано несколько суставов, например приседания, становая тяга и выпады. Затем добавьте три или четыре более простых дополнительных приема, например, раскладушку или отдачу.
Меняйте вещи каждые несколько недель, чтобы оставаться на связи, и вы обязательно почувствуете (и увидите!) Преимущества.
Время: 10-20 минут
Оборудование: Эспандер, стабилизирующий мяч, гантели
Подходит для: ног
Инструкции: Выберите семь или восемь упражнений из списка ниже.Выполните три или четыре подхода по 10-12 повторений в каждом движении. Затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему.
1. Приседания с кубком
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите груз перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Почему это круто: Этот удобный для новичков способ увеличить нагрузку в приседаниях также активизирует ваше ядро.

2. Боковой ход с полосами
Как сделать: Поместите мини-эспандер на несколько дюймов выше лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Сохраняя тугой корпус, сделайте шаг левой ногой в сторону, а затем правой. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Это движение разогревает ваши ягодичные мышцы и воздействует на ваши часто упускаемые из виду средние ягодичные мышцы.

3. Становая тяга на одной ноге
Как сделать: Держа гирю в любой руке, встаньте на левую ногу, ладони смотрят к бедрам.Держите левую ногу слегка согнутой, наклоняясь вперед в бедрах, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу. При движении веса следует опускать прямо вниз, пока они почти не коснутся пола. Заезжайте в левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Это одностороннее (одностороннее) упражнение нацелено на подколенное сухожилие и ягодицы и , бросая вызов вашему равновесию.
4. Становая тяга сумо
Как делать: Держа две гири или гантели, встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вверх. Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь на талии и опускаете гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Этот вариант становой тяги действительно нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и спину.

5. Шаровая опора для стабилизации
Как: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны коврику) и ступни на стабилизирующем мяче. Надавите на подошвы, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли на несколько дюймов.Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Выполнение мостов со стабилизирующим мячом по-новому бросает вызов вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и равновесию.
6. Боковой выпад с балансиром
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опускаясь, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и втягивая его руками в грудь. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Большинство тренировок сосредоточены на движениях вперед и назад, но боковые (из стороны в сторону) движения важны для разносторонний фитнес.

7. Приседания с подъемом пятки

Как правильно: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните колени, вытяните бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног. Затем, войдите в пятки, чтобы встать, раскинув руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо над головой и надавите на пальцы ног. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это качается: Подъем пятки, добавленный здесь, нацелен на ваши икры.

8. Становая тяга с чемоданом
Как выполнять: Удерживайте гантель левой рукой, ноги на ширине плеч и правую руку, сжатую в кулак. Удерживая пресс в напряжении, а колени мягкими, откиньте бедра назад, чтобы медленно опускать вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть параллельна полу.Надавливая на пятки и напрягая пресс, быстро вернитесь к началу. Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Помимо работы с подколенными сухожилиями, ягодицами и спиной, становая тяга с чемоданом также активирует косые мышцы живота.
9. Болгарский сплит-присед
Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке.Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Этот вариант сплит-приседаний с повышенным уровнем действительно проверяет силу вашей передней ноги, повышая интенсивность вашей тренировки и защиты. от мышечного дисбаланса.

10. Сумо-приседания
Практическое руководство: Встаньте, поставив пятки на расстояние плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Держите гирю или гантели перед бедрами. Согните колени, оттянув бедра назад, и опуститесь на корточки. Позвольте рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами. Опускайтесь, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня колен. Сделайте паузу внизу на две секунды, затем войдите в пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Этот вариант приседаний нацелен на внутреннюю поверхность бедер больше, чем традиционный вариант.

11. Тяга бедра стабилизатора шара
Как выполнять: Начните с руками за голову и широкими локтями, верхняя часть спины прижата к мячу для стабилизации, ноги согнуты, ступни на полу, бедра парят над матом.Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока они не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: В дополнение к усилению ожога для ягодиц, использование стабилизирующего мяча здесь требует, чтобы вы активизировали ядро, тоже.
12.Изометрический подъем на носки
Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Не двигая остальным телом, поднимитесь на кончики пальцев ног. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Это движение действительно поражает ваши икры, никаких машин не требуется!

13.Обратный выпад
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели обеими руками по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, пока вы опускаетесь, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Это основное одностороннее упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, и ягодичные мышцы.

14. Поддерживаемая становая тяга на одной ноге
Как: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедрам, левой рукой рядом. Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Если становая тяга на одной ноге вызывает разочарование и нестабильность, это отличная модификация, которая по-прежнему нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но без них большая часть проблемы баланса.
15. Утиные прогулки
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, скрестив руки перед грудью.Медленно сядьте бедрами назад и опустите в положение полуприседа. Удерживая бедра в устойчивом положении, опустите правое колено к земле, а затем левое. Выведите вперед правую ногу, затем левую и вернитесь в положение полуприседа. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Это веселое упражнение гарантированно сожжет ваши квадрицепсы и ягодицы.

16. Реверсивный выпад
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад правой ногой, одновременно скрестив ее за левой стороной. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: По сравнению с обычными выпадами, реверанс делает больший акцент на внешней стороне бедер и ягодицах.

17. Шаг вперед
Практическое руководство: Начните стоять лицом к ящику или ступенькам, держа гантели перед грудью. Поставьте левую ногу на скамью, а правую — на пол. Продвигаясь через левую ногу, поднимите корпус, пока не встанете на скамью.Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол в 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Это упражнение на одной ноге (которое прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы при проверке баланса) полезно для всех. виды повседневной деятельности.
18.Приседания с пистолетом
Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите правую ногу, сидя бедрами назад и сгибая левое колено, опуская туловище как можно ниже, удерживая туловище в вертикальном положении. Руки можно вытянуть перед грудью или в стороны для равновесия. Проезжая через левую пятку, встаньте, чтобы вернуться, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Если у вас есть подвижность лодыжки и равновесие, чтобы выполнить это продвинутое одностороннее упражнение, оно проверит ваши квадрицепсы, как никакое другое .
19. Приседания с боковым выходом
Практическое руководство: Встаньте прямо с лентой, обернутой чуть ниже колен. Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте назад и опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Запомните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Этот вариант приседаний увеличивает нагрузку на внешние ягодицы и бедра.

20. Раскладушки мини-ленты
Как это делать: Лягте на правый бок, согнув колени.Оберните мини-эспандер вокруг бедер, чуть выше колен. Положите левую руку на левое бедро и сформируйте угол в 90 градусов с правой рукой, чтобы поддержать себя и оставаться устойчивым. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы прижать левое бедро как можно выше. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Всего семь или восемь.)
Почему это круто: Хотите по-настоящему сосредоточиться на своих внешних ягодицах? Они делают свое дело (и оказываются отличным активирующим упражнением для более сложных сложных упражнений).

21. Отдача мини-ленты
Как: Встаньте на четвереньки. Оберните один конец мини-ленты вокруг правой стопы, а другой конец положите на левое бедро, чуть выше колена. Удерживая пресс в напряжении, напрягите ягодицы, чтобы правая нога медленно выпрямлялась.При полном разгибании на секунду сожмите ягодицы. Медленно опустите его обратно. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Еще одно изолирующее упражнение на ягодицы, бинты с полосками также требуют, чтобы вы задействовали корпус.

22. Подъем ног в стороны лежа
Как: Лягте на правый бок, положив правый локоть на землю чуть ниже правого плеча, а левую руку положите на пол перед грудью для устойчивости.Правая нога должна быть прямо на земле, а левая нога согнута над правой ногой. Не двигая другими частями тела, медленно поднимите правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Это недооцененное упражнение с собственным весом оттачивает внутреннюю поверхность бедер.

23. Изометрические приседания
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить бедра, пока бедра не станут почти параллельны земле. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Всего семь или восемь.)
Почему это круто: Добавление изометрических приседаний к вашим тренировкам поможет вам преодолеть мышечный дисбаланс, а также улучшить контроль над телом, осознанность и активацию кора.

24. Полосчатый мостик для ягодиц
Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Подтяните ядро, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно отталкивая верхнюю часть тела от земли.Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Дополнительное сопротивление от мини-ленты помогает вам сосредоточить внимание на ягодицах.

25. Сгибание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации
Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги вытянуты под углом 45 градусов, ступни опираются на стабилизирующий мяч.Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли. Затем согните колени и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к ягодицам. Снова вытяните ноги. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. (Помните: вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Эти грудные сгибания рук без веса оттачивают и утомляют заднюю часть ваших бедер на удивление быстро.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Упражнения для ног для более тонких бедер
Лето пришло, и по мере того, как становится жарко, нам нужно надевать шорты. Что может быть лучше, чем прогуляться по солнцу с сильными, подтянутыми ногами? Вот несколько быстрых и простых упражнений, которые помогут держать ваши конечности в отличной форме:
1. Выпады
Выпады отлично подходят для одновременной работы нескольких различных групп мышц.Удерживая позвоночник в вертикальном положении, с отведенными назад плечами и головой вперед, сделайте один шаг вперед и опустите заднее колено как можно ниже к земле. Обязательно опустите бедра настолько, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов.
СВЯЗАННЫЙ: одно важное движение тела, которое этот тренер «Самый большой проигравший» клянется
Выпады задействуют подколенное сухожилие, квадрицепсы и ягодицы, что делает их отличным упражнением для нижней части тела, три к одному.
2. Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на ровную поверхность, согните колени и поставьте обе ступни на землю.Поднимая одну ногу прямо в воздух, отталкивайте бедра от земли, создавая дугу в пояснице.
Обязательно пройдите через пятку стопы, чтобы сжать подколенные сухожилия и ягодицы при отрыве от земли.
СВЯЗАННЫЙ: Отслеживаете свою физическую форму? Почему 10 000 шагов в день может быть недостаточно
3. Прыжки из приседа
Если вы готовы почувствовать жжение, эти прыжки из приседа сделают свое дело. Расставив ноги на ширине плеч, опустите ягодицы как можно ниже перед прыжком в воздух.Держа колени согнутыми, а прыжки низкими, вы усиливаете напряжение квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, запуская процесс сжигания жира по мере продолжения движения.
4. Боковые выпады
Сделайте один большой шаг вправо. Сгибая правое колено, следите за тем, чтобы оно не выступало за палец ноги. Опустите бедра к земле, удерживая противоположную ногу прямо. Обратите внимание, что вы держите позвоночник как можно более прямым, поднимая грудь вверх.
5.Приседания сумо
Разница между обычными приседаниями и приседаниями сумо заключается в том, что приседания сумо начинаются в гораздо более широком положении. Для начала поставьте ступни шире бедер, носки наружу. С гантелями или без них приседайте как можно ниже, сохраняя спину как можно более прямой. Этот тип приседаний очень эффективен для задействования приводящих мышц (внутренней части бедра), а также квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.
Кристен Крокетт была выбрана одной из социальных звезд TODAY.Следуйте за ней в Instagram или Facebook и посетите ее сайт. Чтобы получать ежедневные советы по здоровью и благополучию, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.
15 лучших тренировок ног для женщин
Если вы хотите повысить тонус ягодиц или просто отдохнуть от эллиптического тренажера, упражнения по укреплению ног необходимы для наращивания мышц и повышения выносливости. Ноги — одна из самых больших мышц тела, и работа с большими мышцами требует больше энергии и приводит к большему сжиганию калорий.Кроме того, регулярное выполнение дня для ног может улучшить диапазон движений и даже помочь снизить риск травм, поскольку у вас есть возможность поработать над исправлением любого дисбаланса.
Когда дело доходит до силовых тренировок нижней части тела, Джиа Альварес, основатель Juma Fit, говорит, что вы хотите сосредоточиться на создании стабильности с помощью бедер и ягодиц. Как бегунья Альварес делится тем, что сосредоточение внимания на этих ключевых областях помогает ей оставаться сильной, без травм и быстрой.
Сертифицированный персональный тренер и тренер AMP Gold Элли МакКинни соглашается, подчеркивая, что проработка нижней части тела и ног у женщин особенно важна, поскольку у женщин, как правило, бедра шире, чем у мужчин.«Существует нечто, называемое Q-углом, и его можно найти, измерив угол между нашими коленями и местом, где бедро соединяется с бедром. Чем больше угол, тем большее напряжение вы будете испытывать на своих коленях. Это означает, что женщины также более склонны к травмам колена, таким как разрывы ПКС. Но укрепление прочности тазобедренного сустава и задней цепи может помочь поддерживать кости и бороться с травмами », — говорит она.
Мы поговорили с ведущими экспертами в области фитнеса и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие упражнения для ног, которые можно добавить к своим тренировкам.Помните, что форма имеет первостепенное значение; освоите эти движения с собственным весом, а затем попробуйте эти упражнения для ног с гантелями или дополнительным сопротивлением. И, конечно же, всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Конькобежец
Эшли Джой, тренер в приложении для здоровья и фитнеса Криса Хемсворта Centr , любит плиометрические движения, подобные этому.
Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо с правой стороны коврика, расставив ноги на ширине плеч. Переместите левую ногу на другую сторону коврика катанием на коньках, сгибая бедра и колени. Правая рука касается левой ступни, а правая ступня идет позади вас, чтобы слегка коснуться пола для стабилизации движения. Затем поднимите правую ногу и повторите с другой стороны.
2 Болгарские сплит-приседания
Не обманывайтесь именем; Болгарские сплит-приседания имитируют выпады больше, чем приседания. Джой говорит, что это движение, в частности, особенно эффективно для тонизирования ног и кардио-ожогов.
Как делать: Сделайте длинный шаг назад правой ногой, чувствуя растяжение через сгибатель правого бедра и квадрицепс. Поднимите правую ногу на диване, низком столике или скамейке. Затем, удерживая туловище в вертикальном положении, согните правое колено, чтобы опустить тело прямо к земле. Вернитесь наверх и повторите. Как только вы примете форму, поднимите гантели каждой рукой, чтобы продвигаться вперед.
3 Становая тяга на одной ноге
МакКинни — поклонник этого одностороннего приема, который проверяет силу, равновесие и гибкость. Она говорит: «Проработка икры, подколенных сухожилий, ягодиц, нижней части спины, середины спины, верхней части спины (также известной как задняя цепь) — отличный способ исправить многие проблемы с осанкой, которые есть у современного общества».
Как выполнять: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Вращайте плечи назад и вниз и старайтесь удерживать их в таком положении во время выполнения движения.Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад за вас. Ваша рабочая нога имеет небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре. Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить к этому упражнению гантели или гири.
4 Приседания с кубком
Это движение активирует ядро, а также создает хорошую механику для здоровых колен, поэтому МакКинни говорит, что это ее любимое упражнение.
Практическое руководство. Начните с положения, расставив ноги на ширине плеч, и задействуйте корпус. Возьмите гирю, гантель, кувшин для воды и т. Д. И прижмите их к груди. Ваши локти должны находиться под грузом, а груз должен физически касаться вашей груди, в том месте, где ваша грудина встречается с ключицей. Держите ступни полностью плашмя на земле и при опускании выталкивайте колени наружу. Работайте, чтобы сгибать бедро до складки на колене. В нижней части приседа у вас должно быть максимальное сгибание в коленях и максимальное сгибание бедер.Держите грудь в приподнятом положении и задействуйте ягодичные мышцы на обратном пути.
5 Русские качели с гирями
Махи гирями прорабатывают практически каждую мышцу тела, но они сильно воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы. Полный замах с гирей проходит над вашей головой, в то время как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз и позволяет вам сосредоточиться на силе бедер.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедрами, руки должны быть прямыми и напряженными. Наклонитесь вперед, затем бедрами поднимите гирю на уровень глаз. Опуститесь обратно и повторите.
6 Пожарные гидранты
МакКинни говорит, что этот шаг важен для развития сильных отводящих мышц для здоровых бедер и, в свою очередь, здоровых колен.
Как выполнять: Начните с земли на четвереньках и напрягите мышцы кора, удерживая бедра в нейтральном положении и втягивая пупок в позвоночник. Колено держите в согнутом положении, колено поднимите в сторону от тела. Продолжайте отводить колено от тела и опускать его обратно, контролируя его. Убедитесь, что вы делаете равные повторения для обеих сторон бедер.
7 Тазобедренный мост
Профессиональный бегун Brooks Beast Элли Острандер уделяет особое внимание силовым тренировкам, таким как тазобедренный мостик, который, по ее мнению, также помогает улучшить ее навыки бега.
Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы поднять бедра, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. В верхней части мостика на секунду сожмите ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его, удерживая гирю или гантель над бедрами или поставив ступни на возвышающуюся поверхность (например, стул или диван).
8 Отведение тазобедренного моста
Alvarez добавляет дополнительный уровень тазобедренному мосту, добавляя абдукцию. Она говорит, что это активирует внешнюю поверхность бедра, ягодицы и даже нижнюю часть живота. Альваресу особенно нравится этот прием для матерей, который помогает укрепить и подтянуть мышцы и связки бедер, которые, возможно, ослабли после родов.
Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поместите эспандерную ленту выше колен и расставьте ступни так, чтобы она была натянута. Удерживая повязку в напряжении, сожмите ягодицы и поднимите бедра к мосту. Оказавшись на мостике, разведите колени в стороны. Подведите колени и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Постарайтесь сделать это 20 раз, не останавливаясь, и не забывайте двигаться медленно и уверенно.
9 Отдача попой
Альварес любит этот прием сжигания ягодиц для укрепления ягодиц, который, по ее словам, поможет вам бегать быстрее и сильнее.В качестве дополнительной задачи используйте эластичную ленту на бедрах чуть выше колена.

Как: Ударьте левой ногой под прямым углом к потолку, представив, что вы наступаете на потолок левой ногой. Ваша нога остается согнутой, а ступня согнута. Нижняя часть живота втягивается в пупок, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Повторите по 10 раз каждую ногу. Чтобы еще больше усложнить задачу, попробуйте поднять оба колена над землей, когда вы делаете это в позе медвежьей доски.
10 Отдача прямой ногой
Вы можете выполнять эту отдачу стоя прямой ногой в любое время и практически в любом месте. Он особенно хорош для моделирования внутренней поверхности бедер.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Используйте стену или прочный стул, чтобы удерживать равновесие. Работайте над корпусом и ягодицами и держите позвоночник длинным. Держите правую ногу прямо и поднимите ее позади себя. Медленно опустите вниз, чтобы осторожно постучать по полу.Повторите и не забудьте поменяться сторонами, когда закончите повторения. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или на голени прямо над коленями, чтобы усложнить задачу.
11 Выпады в 4 направления
Этот вариант выпада затрагивает все углы ног и ягодиц и является фаворитом для олимпийцев и легкоатлетов сборной США Коллин Куигли .

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите набивной мяч или средний груз обеими руками.Шагните вперед одной ногой и сделайте выпад так, чтобы ваше заднее колено зависло над полом, а переднее колено было над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя (для дополнительной задачи не касайтесь земли, когда вы поднимаетесь, держите колено в высоко поднятом положении между выпадами). Возьмите ту же ногу, что и раньше, и сделайте шаг в сторону, делая выпад изящно и низко с приподнятой грудью. Вернитесь в положение стоя, затем возьмитесь за ту же ногу и сделайте глубокий выпад назад. Вернитесь в положение стоя, на этот раз возьмитесь за ту же ногу и сделайте выпад в задний угол позади стоящей ноги, как реверанс.Сделайте весь круг на одной ноге, затем поменяйте ноги. Повторить подход 3-5 раз. Вы всегда можете взять более тяжелый вес для более серьезной задачи
12 Эксцентрические подъемы на носки
Куигли говорит, что ключ к этому движению — это медленное движение и ощущение жжения на пути вниз. Начните использовать только свой собственный вес и возьмите гантель в альтернативную руку, если хотите получить дополнительную нагрузку.
Практическое руководство. Найдите лестницу или выступ, на котором можно стоять.Балансируйте на одной ноге, поставив подушечку стопы на край лестницы, чтобы пятка могла опуститься ниже. Опустите пятку как можно ниже, чтобы немного растянуть заднюю часть икры / лодыжки. Достаточно быстро поднимите пятку вверх, так чтобы вы оказались на цыпочках. Очень медленно снова опустите пятку в вытянутую позицию. Повторите быстрое поднятие и очень медленное опускание пятки 10-12 раз.
13 Бластеры для теленка
Данна Боллиг, сертифицированный личный тренер, бывший спортсмен первого дивизиона и создатель метода DE , также является поклонницей подъемов на носки и любит эти вариации бластеров на носки, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Она предлагает сделать бластер на каждую икру по 20 повторений и по 3 раунда.

Как:
Положение вперед: Стоя прямо, обе ноги на ширине плеч и носки обращены вперед, положите руки на бедра и поднимите только пятки так высоко, как сможете от земли. , задействуя обоих телят. Затем опуститесь обратно вниз.
V Положение: Стоя прямо, обе ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу, чтобы ваши ступни образовывали букву V, положите руки на бедра и поднимите только пятки так высоко, как только сможете, от земли, задействуя обе икры. .Затем опуститесь обратно вниз.
Треугольник: Станьте прямо, обе ноги на ширине плеч, носки повернуты внутрь, так, чтобы ступни образовали треугольник, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете, от земли, задействуя обе икры. Затем опуститесь обратно вниз.
14 Перемешивание стороны браслета сопротивления
Боллиг — королева тренировок с эспандерами и говорит, что они добавляют дополнительную активацию и скульптуру в любую дневную тренировку для ног.
Как делать: Поместите эспандер на несколько дюймов выше колен. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колени слегка согнутыми (это помогает защитить нижнюю часть спины, суставы, связки и сухожилия), а спину прямой. Включите ядро, затем сделайте два шага вправо, а затем вернитесь на два шага влево. Сделайте 3 цикла от 30 секунд до 1 минуты, чтобы почувствовать ожог.
15 Сидеть на стене
Боллиг любит этот прием для моделирования бедер, икр и даже нижней части живота.
Как делать: Упритесь спиной в устойчивую стену и опуститесь так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Держа спину приклеенной к стене, мышцы корпуса задействованы, а руки вытянуты прямо перед собой, ладони обращены к полу (почему бы не сжечь и эти плечи), удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Повторить 3 раза. Начните с того, что держите обе ноги на земле, и переходите к приседанию на одной ноге у стены, как только овладеете этим движением.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Упражнения для красивых ног | выглядеть красиво
Помимо правильного ухода, упражнения также важны для того, чтобы ваши ноги выглядели подтянутыми. У нас есть лучшие советы и упражнения, которые сделают тренировку ног максимально эффективной.
Сгибания в коленях
Сгибания в коленях — классическое упражнение для ног.Это одно из самых эффективных упражнений для мышц ног, и его можно варьировать, чтобы создавать различные нагрузки для мышц ног. Чтобы свести к минимуму риск получения травмы, очень важно делать это правильно. Колени и пальцы ног должны быть слегка развернуты наружу, а когда вы сгибаетесь, колени не должны выходить за пальцы ног, иначе это окажет слишком большое давление на суставы. Чтобы тренировка была особенно эффективной, вам следует сгибаться как можно глубже.
Варианты: Увеличьте интенсивность этого упражнения, например, с гантелями или TheraBand, чтобы усилить нагрузку на мышцы.Вы также можете делать сгибания в коленях по одной ноге за раз. Таким образом, вы можете интегрировать элемент баланса в упражнение для ног, а также укрепить мышцы. Для тренировки икры можно делать сгибания в коленях на носках. Обеспечьте оптимальную тренировку ног, переключаясь между различными вариантами упражнения.
Выпады
Выпады — это хорошо известное и очень эффективное упражнение, которое помогает достичь стройных и красивых ног. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед на одной ноге.Согните колено и опустите заднюю ногу на пол. Затем снова встаньте и поменяйте ноги. Важно, чтобы когда вы сгибали колено, оно не находилось перед пальцами ног.
Варианты: Это упражнение можно делать с парой гантелей. Это увеличивает интенсивность упражнения. Вы также можете делать выпады назад, а не вперед. Это снижает нагрузку на коленные суставы.
Ножницы
Ножницы — хорошее упражнение для всей нижней части тела.Для этого вам понадобится только коврик и немного места на полу. Лягте спиной на коврик. Поднимите обе ноги и вытяните их прямо вверх. Теперь двигайте ногами, как ножницами, попеременно вверх и вниз. Повторите это как можно больше раз, не опуская ноги на пол. Это упражнение укрепляет длинные мышечные волокна и придает ногам стройный вид.
Варианты: Если упражнение поначалу кажется слишком сложным, можно поставить вытянутую ногу на землю и двигать одну ногу за другой.Чтобы сделать упражнение более интенсивным, напрягите мышцы живота и ягодиц.
Первые теплые лучи солнца заставляют с нетерпением ждать лета. Поэтому мы тренируемся, чтобы отлично выглядеть на пляже. Надеюсь, вам понравится выполнять упражнения!
15 Домашние тренировки ног: с отягощением и без
Когда тренажерный зал не подходит, не позволяйте недостатку оборудования или места удерживать вас от хорошей тренировки ног. Сохранение силы мышц ног — ключ к достижению цели из точки А в точку Б и выполнения тех убийственных танцевальных движений, которыми вы хвастались в Карантинном клубе.
Независимо от того, есть ли у вас полноценный домашний тренажерный зал, несколько гантелей для игр или просто комната и коврик для упражнений, вы можете запрограммировать свой собственный «День ног: Домашняя версия».
С помощью Мэтью Форзаглии, фитнес-профессионала из Нью-Йорка и создателя Forzag Fitness, мы составили три плана тренировок для ног, которые вы можете выполнять дома.
В этих упражнениях вы найдете несколько основных движений — включая приседания, становую тягу и выпады — с вариациями. Форцалья отмечает, что эти упражнения нацелены на основные мышцы ног — ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, обеспечивая полноценную тренировку ног.
Поскольку мы не движемся в одном направлении, важно тренировать мышцы в нескольких направлениях. Сложные упражнения одновременно прорабатывают несколько мышц, что экономит время и сжигает больше калорий.
Используя веса, эспандеры и движения с собственным весом, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения (и танцевальные движения).
Forzaglia рекомендует выполнять упражнения, ориентированные на ноги, два или три раза в неделю, чтобы дать время для восстановления мышц, продолжая наращивать силу.Вы можете настроить количество повторений и вес в соответствии с вашими индивидуальными способностями и уровнем физической подготовки.
Forzaglia называет это тренировкой ног «с любым предметом», потому что вы можете использовать практически любой предмет, который увеличивает вес, без ущерба для вашей формы.
Если у вас есть гантели или гири, берите их. Если нет, возьмите несколько банок с супом, бутылку стирального порошка или даже утяжеленный рюкзак — проявите изобретательность!
1. Приседания с кубком: 3 подхода по 12 повторений
Практическое руководство: Держа гирю или предмет перед грудью, встаньте так, чтобы ступни были на ширине плеч.Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто сидите на стуле. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, сожмите ягодицы (свою попку!) И снова встаньте.
Целевые мышцы: Квадрицепсы и ягодицы
2. Маятниковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Практическое руководство: Держите гирю или предмет перед грудью. Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая левую ногу в неподвижном положении, пока не будут выполнены повторения.
Удерживая вес на правой пятке, оттолкнитесь от пятки, чтобы встать, и немедленно сделайте обратный выпад с правой ногой назад.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия и икры (плюс проблема баланса и стабилизации кора!)
3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений
Практическое руководство: Стоя прямо, ступни под бедрами держите гантели по бокам обеими руками (или держитесь за ручку метлы или швабры, как штангу).
Слегка согните ноги в коленях, а затем повесьте их на бедрах. Удерживая мышцы кора в напряжении, отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, кора и верхняя часть спины
4. Подъемы: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Практическое руководство: Найдите стул, скамейку или ящик, который вы можете наступать (может работать и первая ступенька лестницы, но она будет немного короче).
Удерживая один груз на груди, поднимите правую ногу, поместив ее на ящик. Держа грудь вверх и правую голень вертикально, надавите на правую пятку и встаньте на ящик.Сохраняйте контроль, когда вернетесь в исходное положение.
Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно наступить: встаньте на колени, сделайте шаг правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.
Целевые мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия (Ваши икры, мышцы кора и нижняя часть спины также будут задействованы, чтобы поддерживать правильную форму.)
5. Тазобедренные мосты с отягощением: 3 подхода по 12 повторений
Практическое руководство: Ложь на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев. Держите гантели, гири или другой предмет перед бедрами.
Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии. Медленно опустите бедра на пол.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кора и косые мышцы живота
Для этой тренировки вам не нужно ничего, кроме собственного тела. Не спите на тренировках с собственным весом — они столь же эффективны для наращивания мышц, силы и выносливости.Кроме того, они великолепны по мобильности и устойчивости.
1. Воздушные приседания или приседания с прыжком: 3 подхода по 10 повторений
Практическое руководство: Стойте так, чтобы ступни были чуть выше ширины бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, чтобы встать (или подпрыгните — прыжки увеличивают интенсивность и сжигание калорий).
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ядро
2. Бедренные мосты: 3 подхода по 12 повторений
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев.
Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии. Медленно опустите бедра на пол.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кора и косые мышцы
3. Обратные выпады или выпады с прыжком: 3 подхода по 10 повторений
Практическое руководство: Начните стоять. Сделайте выпад левой ногой, держа правую стопу ровно, правую голень вертикально и грудь вверх.Шаг левой ногой вперед и повторение правой.
Для прыжка быстро взорвитесь из нижней части выпада, переключая ноги в воздухе и контролируя свое приземление. Эта более продвинутая версия прыжков добавляет проблемы сердечно-сосудистой системе и устойчивости.
Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы кора и бедра, стабилизирующие
4. Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Практическое руководство: Начните с левой ноги посадили на пол.Опираясь на бедра, слегка согнув левое колено, вытяните руки вперед и отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади себя. Сожмите ягодицы и вытолкните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и ядро
5. Подъемы: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Практическое руководство: Если вам нужно наступить на скамью или ящик, поднимите правую ногу и поставьте ее на ящик.Держа грудь вверх и правую голень вертикально, надавите на правую пятку и встаньте на ящик. Сохраняйте контроль, когда вернетесь в исходное положение.
Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно наступить: встаньте на колени, сделайте шаг правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро
Для этой тренировки вам понадобится только лента сопротивления. Тренировки с эластичными лентами могут быть особенно полезны, если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы.
Если у вас несколько полос, не стесняйтесь играть с сопротивлением. В зависимости от вашей силы и уровня способностей вы можете справиться с дополнительным сопротивлением определенными движениями.
1. Шаг-ауты с лентой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Практическое руководство: Поместите ленту прямо под колени. Откиньте бедра на корточки и держите грудь вверх. Держа ступни вне бедер, сделайте шаг правой ногой, а затем вернитесь назад. Повторите с левой стороны.
Профессиональный совет: Эспандер можно носить на лодыжках с меньшим сопротивлением, но он должен быть выше щиколотки, если сопротивление выше.Если повязать эспандер вокруг лодыжек, это может увеличить напряжение в коленях и риск травм.
Целевые мышцы: Ягодицы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы
2. Воздушные приседания с лентой: 3 подхода по 12 повторений
Практическое руководство: Поместите ленту прямо над коленями. Встаньте так, чтобы ступни не выходили за пределы ширины бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто сидите на стуле. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, сожмите ягодицы и снова встаньте.
Целевые мышцы: Ягодицы, отводящие бедра и квадрицепсы
3. Румынская становая тяга на одной ноге с бандажом: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Практическое руководство: Начните с левой ступни, поставленной на пол. Возьмите один конец ремешка в правую руку и поместите его под левую ногу.
Повернувшись на бедрах, слегка согнув левое колено, оттолкни правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра и плечи были на одной линии с пяткой сзади. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади себя.Сожмите ягодицы и вытолкните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и ядро
4. Вытеснение колена тазобедренного моста с лентой ISO: 3 подхода по 15 повторений
Практическое руководство: Поместите ленту прямо над коленями. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев. Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии.
В верхней части мостика вытяните и верните колени внутрь. Медленно опустите бедра обратно на пол.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, ядро и косые мышцы
5. Тачдаун: 3 подхода по 12 повторений (чередование сторон)
Практическое руководство: Встаньте прямо, повязка должна быть прямо под твои колени. Вытяните колени, как если бы вы выполняли прыжок в присед, поставив ступни за пределы бедер. Отведите бедра назад и коснитесь пола левой рукой.
Верните ноги назад и повторите движение, касаясь пола правой рукой. Повторяйте до тех пор, пока повторения не будут выполнены.
Целевые мышцы: Корпус, ягодицы и икры
Forzaglia рекомендует выполнять упражнения для ног в течение 4–6 недель для получения максимальной пользы и результатов. Важно продолжать добавлять сложные движения, чтобы продолжать наращивать мышцы.
Независимо от того, используете ли вы утяжеленные предметы, вес тела или эспандер, эти программы упражнений помогут развить силу и выносливость в ногах.Для оптимального прироста ног постарайтесь включить все три типа тренировок в свой еженедельный распорядок.
Также полезно проконсультироваться с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Это поможет убедиться, что вы выполняете упражнения наилучшим образом для вашего тела, уровня способностей и целей.
Программа фитнес тренировок: Фитнес-программа на 4 недели | Polar Россия
25.02.1970 0 alexxlab Программа
Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин
Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.
В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.
Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.
Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Виды нагрузок в фитнесе

Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.

Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.

Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:

типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)

уровню физической подготовки

Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.

Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:

Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.

Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.

Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.

Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.

Женщины: уровни подготовки и типы сложения

Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.

Затем следует продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа: A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.

Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.

Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно.

Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.

Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.

Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:

10-минутная кардиосессия.

Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.

Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.

Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.

Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.

Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.

Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.

20-минутная сессия на кардиотренажёрах.

Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень

Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.

Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.

Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.

Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.

Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.

Ещё один проблемный тип — это Н-тип. Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы.

Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.

Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).

И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.

Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут. Можно заменять её бассейном и растяжкой.

Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.

Мужчины: типы сложения

Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.

Эктоморф

Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.

В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.

Мезоморф

Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.

Эндоморф

Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.

Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.

Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.

Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.

Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.

При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.

Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.

Тренировки для мужчин

Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).

Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.

Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.

Примерная программа тренировки:

1-я тренировка: плечи, ноги, пресс

2-я тренировка: грудь, спина, пресс

3-я тренировка: руки, пресс

Тренировка для молодых мужчин

Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.

Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.

Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.

Примерная программа тренировки:
1-ая тренировка:
Приседания — 3 подхода 8–6 раз

Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз

Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз

Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз

2-ая тренировка:
Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз

Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз

Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз

Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз

3-я тренировка:
Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз

Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз

Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз

Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз

Питание

Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.

Пищевые добавки

Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.

Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.

Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.

Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.

Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.

Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.

За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.

Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.

Как составить правильную программу тренировок?
| | | |
Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

ваш возраст;

уровень физической подготовки;

ваши цели;

любые физических ограничения, которые у вас могут быть.

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками. Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.
График тренировок для начального уровня
Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

Суббота – кардио по самочувствию.

Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня
Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

Четверг – йога / растяжка.

Пятница – общая силовая тренировка.

Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых
Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

Четверг – йога / растяжка.

Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Также важно составить базовый план знанятия
В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале.

Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

Топ лучших фитнес-приложений для Android
Отговорки из серии «хотеть, но не делать» известны: «начну с понедельника», «абонемент в фитнес стоит дорого», «не с кем ходить»… Бороться с ними стоит, наверное, самостоятельно.
А вот для тех, кто хочет начать приводить себя в порядок, Роскачество провело экспертизу мобильных приложений для занятий спортом и выявило среди них лучшие. По результатам исследования мобильных фитнес-приложений составлен рейтинг, которым можно (и нужно!) пользоваться при выборе карманного помощника для тренировок.
Представляем вам 7 фитнес-приложений для Android, которые получили самую высокую суммарную оценку после проверки по 109 параметрам.

1. Workout Trainer
Приложение, которое получило высокий балл за научность информации и показало один из лучших результатов по количеству готовых тренировок. Очень много упражнений для занятий без спортивного инвентаря, поэтому большинство тренировок можно выполнять дома. Есть разделы с упражнениями для любителей интенсивных кроссфит-тренировок и воркаута. Минус приложения – в отсутствии русификации, из-за чего затрудняется навигация для людей, не владеющих иностранными языками.
Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– детальное аудиосопровождение
– возможность загрузки только отдельных тренировок
– возможность создать свою тренировку
– возможность добавлять упражнения в избранное
– наличие виджета приложения
Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске
– недостаточная простота использования
– отсутствие русификации
– средний уровень безопасности

2. Фитнес тренер FitProSport
Приложение, получившее высокий балл за удобство использования. Но есть и еще ряд преимуществ: большая база упражнений, подробные профессиональные инструкции по их выполнению и безопасность личных данных. Практически идеальную картину несколько омрачает довольно навязчивая реклама. Зато можно использовать приложение бесплатно.
Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– наличие справочника упражнений
– возможность создания своей тренировки или упражнения
– продвинутая статистика
– наличие экспорта данных

Недостатки:
– невозможность добавления упражнения или тренировок в избранное
– отсутствие социальной составляющей
– отсутствие аудиосопровождения

3. Nike+ Training Club – тренировки и фитнес планы
Приложение, получившее наивысший рейтинг после экспертизы Роскачества. Полностью бесплатное. В нем доступно более 150 тренировок по нескольким направлениям: йоге, силовым тренировкам, кардио, тренировкам на выносливость. Есть варианты работы со снарядами, есть тренировки без снаряжения, адаптированные для занятий дома. Подходит как для начинающих, так и продвинутых спортсменов.
Преимущества:
– отсутствие встроенных покупок
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– детальное аудиосопровождение
– возможность загрузки только отдельных тренировок
– наличие раздела с полезными статьями
– отсутствие рекламных материалов
– привлекательный дизайн
– наличие программы тренировок с возможностью настройки
Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске
– невозможность создать свою тренировку
– отсутствие справочника упражнений
– большой вес приложения

4. JEFIT – личный фитнес тренер
Приложение для занятий фитнесом и бодибилдингом. Имеется справочник упражнений с их продвинутой фильтрацией. Расширенный инструментарий позволяет вести точную статистику развития тела. Работает стабильно и корректно.
Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– наличие справочника упражнений
– поддержка ориентаций
– возможность создания своей тренировки
– продвинутая статистика
Недостатки:
– недостаточная простота использования
– необходимость авторизации при первом запуске
– плохое качество русификации
– недостаточная адаптация для людей с ограниченными возможностями

5.
Freeletics Bodyweight – тренировка и фитнес Приложение с оптимальным набором функций, понятной демонстрацией упражнений и хорошо проработанными тренировками и режимами для начинающих и опытных спортсменов. Но нет русского языка, хотя навигация сделана достаточно просто, что несколько облегчает использование приложения.
Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– возможность загрузки видео только отдельных упражнений
– наличие раздела с полезными статьями
– отсутствие рекламных материалов
– наличие дневника питания
– привлекательный дизайн
– наличие программы тренировок с возможностью настройки
Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске
– отсутствие русификации
– невозможность создать свою тренировку

6. GymUp – дневник тренировок и фитнес программы
Приложение для ведения статистики занятий в тренажерном зале и отчасти помощник в тренировках. Внушительный список занятий на разные группы мышц и большая база упражнений. Но не всегда хорошо реализована демонстрация упражнений. Больше подходит для продвинутых спортсменов, а не для новичков.
Преимущества:
– малый вес приложения
– возможность создания своей тренировки или упражнения
– продвинутая статистика
– наличие фотодневника
– использование без регистрации
– отсутствие рекламных материалов
– высокий уровень безопасности
Недостатки:
– отсутствие аудиосопровождения
– демонстрация упражнений в виде отдельных изображений
– отсутствие автоматической синхронизации

7. 7 Минут Упражнение
Одно из самых популярных приложений для занятий фитнесом дома. Позволяет планировать процесс на месяц вперед и ведет статистику занятий. При периодических консультациях с тренером пользоваться приложением будет особенно эффективно. Полностью бесплатное, однако имеет встроенную рекламу, которую можно отключить за деньги.
Преимущества:
– простота использования
– поддержка Google Fit
– расчет ИМТ
– детальное аудиосопровождение
– малый вес приложения
– средняя степень научности объяснения упражнений
Недостатки:
– небольшое количество программ тренировок
– невозможность создать свою тренировку
– отсутствие справочника упражнений
– долгое время запуска приложения
– рекламные материалы, отвлекающие от основного контента
Читайте также полную версию исследования мобильных фитнес-приложений и 7 лучших фитнес-приложений для iOS.
Фитнес программы
Включает в себя разучивание Асан (поз) способствующих развитию гибкости, силы и общему оздоровлению. Нормализует психоэмоциональное состояние, способствует достижению гармонии души и тела. Йога корректирует осанку, помогает расслабиться, и, конечно, заряжает энергией. Рекомендовано всем, независимо от возраста и уровня подготовки. Йога дает вам столько, сколько вы можете взять!
55 минут
Для любого уровня
Урок направлен на укрепление и формирование внутренних глубоких мышц спины, брюшного пресса и малого таза. Результатом тренировок такого типа будет развитие правильной осанки, гибкости и подвижности. Pilates великолепно корректирует линии фигуры, особенно центр тела и обеспечивает стабильность результата, благодаря тренировке внутренних мышц.
55 минут
Для новичков
Интеллектуальный фитнес, новое осознанное движение. Программы занятий формируются от простых упражнений к сложным, при помощи дыхания, работы во всех плоскостях и направлениях, применяя целостностный подход, выполняются задачи: выравнивание тела, гибкость позвоночника, эффективное распределение нагрузки, проработка локальной мускулатуры, улучшение подвижности суставов, контроль и сила центра, баланс и координация всего тела.
55 минут
Для новичков
это тренировка сочетающая элементы йоги, растяжки и функциональных упражнений. Тренировка протекает в динамическом и изометрическом формате , что позволяет настроить оптимальную работу суставных групп и обеспечивает скольжение тканей во время движения , тем самым развивая прочность и гибкость тела. Комплекс упражнений позволит укрепить позвоночник и улучшить баланс и координацию. Подходит для любого уровня подготовки.
55 минут
Для любого уровня
интенсивная функциональная тренировка, основанная на восточных практиках, дыхательных техниках и работе по миофасциальным линиям. Интенсивность тренировки deepWORK® берет начало из слияния двух противоположных сил, известных на Дальнем востоке как Инь и Ян. Каждой части урока соответствует свой элемент (земля, дерево, огонь, металл и вода) и своя энергия, влияющая на темп и характер движений. На тренировке deepWORK® Вы узнаете о слабых сторонах своего тела. Тренировка подходит для всех уровней подготовки и проходит только босиком, что позволяет укрепить мышцы арки стопы.
55 минут
Для новичков
Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка с интервалами по 20 и 10 секунд. Ваше тело будет работать на максимуме в каждом раунде. 20 секунд вы работаете на пределе своих возможностей, 10 секунд отдыхаете,так 1 круг Tabata всего лишь 4 минуты. В тренировке может использоваться дополнительное оборудование, либо только вес собственного тела. Тренировка противопоказана для людей с сердечной недостаточностью и атеросклерозом.
45 минут
Для любого уровня
Интервальная тренировка, сочетает кардио нагрузку с силовыми упражнениями. В результате тренировки развивается выносливость и сила, укрепляются все группы мышц. В тренировочном процессе используется как степ — платформа для кардио блока, так и силовое оборудование. Тренировка позволяет сжечь максимальное количество калорий за минимальное время. Подходит для всех уровней подготовки.
55 минут
Для любого уровня
Это фитнес программа, основанная на выполнении приемов восточных единоборств (тайский бокс, карате, тхэквондо), элементов аэробики, силовых упражнений и растяжки. Бокс и боевые искусства положительным образом сказываются на развитии силы, реакции, скорости и равновесия. Танцевальные же движения помогают стать более выносливым, совершенствуют координацию и благоприятно воздействуют на состояние сердца и сосудов.
55 минут
Для любого уровня
Увлекательный вид фитнеса , в котором есть комплексы упражнений, предназначенные для растягивания связок и сухожилий. Ведь хорошая гибкость дает возможность эффективнее выполнять упражнения и сохранять осанку. Также снижает риск болей в спине, что позволяет повысить общую двигательную активность человека. Кроме того занятия «Stretching» предотвращают гипокинезию (состояние недостаточной двигательной активности) и ранее старение суставов.
55 минут
Для любого уровня
Это самые популярные фитнес-программы в мире. Hot Iron, Body Pump — это целостные системы низко-ударных тренировок с использованием облегченной штанги. Благодаря Hot Iron, Body Pump прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела. Тренировки характеризуются особым агрессивным драйвом и приносят гораздо больше результатов и удовольствия, чем традиционное монотонное поднятие тяжестей. Она подходит как для мужчин, так и для женщин всех возрастов. Hot Iron, Body Pump — отличный фитнес для тех, кто хочет создать себе красивый мускульный рельеф, но при этом скучает в тренажерном зале. Кроме того, Hot Iron, Body Pump — идеальный вид занятий для тех, кто не любит хореографию, а предпочитает силовой тренинг. Hot Iron, Body Pump — аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепления мышц.
55 минут
Для любого уровня
Силовая тренировка, направленная на проработку таких проблемных зон, как ягодицы, бёдра и пресс. Тренировки способствуют сжиганию подкожного жира, благодаря убойному сочетанию упражнений, развивают общую выносливость и силу. Такие занятия улучшат форму и создадут рельеф мышц. Также заряд положительных эмоций обеспечен.
55 минут
Для любого уровня
Силовая тренировка, направленная на основные группы мышц, не только развивает выносливость и силу, но и способствует сжиганию подкожного жира. Проводится с использованием различного оборудования (штанга, гантели, степ — платформа). Данная тренировка обеспечивает улучшение формы тела и рельефность мышц, прорабатывая как основные двигательные, так и стабилизирующие мышцы.
55 минут
Для любого уровня
Силовая тренировка с применением специальной штанги с регулируемым весом (памп), которая проводится под зажигательную музыку. Тренировка построена таким образом, что прорабатываются абсолютно все группы мышц, начиная с самых крупных, таких как ягодицы, бедра, грудь, спина, и заканчивая более мелкими – бицепсами, трицепсами, мышцами плеч. В конце отдельно прорабатывается пресс и делается общая растяжка. Каждой группе мышц посвящен отдельный музыкальный трек. Подходит для всех уровней подготовки.
55 минут
Для любого уровня
Динамичная программа, сочетающая базовые элементы таких древних дисциплин, как йога, тай-чи и современной методики Pilates. Дыхание, концентрация, гибкость и силовые упражнения создают целостную тренировочную систему, которая приводит душу, разум и тело в равновесие. Часовой урок состоит из последовательных комбинаций различных поз, растягиваний и упражнений на баланс. Вody Balance не только улучшает ваши физические характеристики, но и благотворно влияют на нервную систему.
55 минут
Для любого уровня
Это веселая, зажигательная, энергичная тренировка, которая помогает обрести великолепную физическую форму. Ее цель, проработать максимальное количество мышц, при этом не изматывая Вас неоднократными повторами тривиальных упражнений. За час безбашенных танцев вы можете сжечь около 400-500 ккал. Кроме того Zumba® Core — это великолепное лекарство от стресса, помогающее стать более здоровым, уверенным, позитивным и раскрепощенным.
55 минут
Для любого уровня
Высокоинтенсивная тренировка, которая одновременно включает высокую кардионагрузку, силовую йогу и атлетичные упражнения. Программа составляется таким образом, что должного эффекта могут добиться как начинающие, так и уже продвинутые атлеты. Данная тренировка может проводится без дополнительного оборудования, упражнения в блоках чередуются: выносливость, работа мышечной системы и гибкость суставов.
55 минут
Для любого уровня
Новинка тренинга, где в отличие от обычных тренажеров работают глубокие мышцы и мышцы стабилизаторы, это в своем роде имитация гимнастических колец. Смысл в том, что человек должен быть сильным, выносливым, здоровым и подтянутым. Для достижения такого рода целей необходим комплексный подход и соответственная методика проведения тренировки. Вы научитесь управлять своим телом и сделаете его более функциональным. Преимуществом этого тренажера является работа с собственным весом, без использования штанг и гантелей. Эта программа адаптируется под любой уровень подготовки, поэтому на TRX могут одинаково эффективно заниматься люди, как с начальным уровнем физической подготовки, так и высококлассные спортсмены.
55 минут
Для любого уровня
Это тренировка мышц пресса, ног, ягодиц и низа спины (поясницы). Это сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, причем последним отдается предпочтение. ABT занятия доступны всем и каждому, невзирая на уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья. Здесь нет изнуряющих, обезвоживающих, утомительных и монотонных упражнения. Сама тренировка по abt занимает минимум времени, а положительный эффект достигается за счет правильно подобранных упражнений и эффективной тренировочной программы. В конце урока предусмотрена растяжка основных групп мышц.
55 минут
Для любого уровня
Асаны хатха-йоги выполняются с помощью подвесного оборудования — йога-гамака. Вхождение в асаны осуществляется за счет естественного веса тела, что облегчает возможность правильного выстраивания многих поз. Во время занятий расширяются границы тренировочного процесса уже привычного для вашего тела.
55 минут
Для любого уровня
Одно из самых энергоемких занятий, развивающих все основные двигательные качества человека. Во время тренировки прорабатываются мышцы — стабилизаторы, которые мы используем в повседневной жизни. Способствует укреплению мышечных групп и связок, улучшает координацию движений, физическую форму и выносливость. Проводится как с использованием различного оборудования,так и с весом собственного тела.
55 минут
Для любого уровня
Это энергичный аэробный класс с использованием специальной степ-платформы, который заставит вас почувствовать себя свободным и легким! Движения в Step довольно просты, поэтому подходят для людей различного возраста и начального уровня подготовки. Тренировка значительно улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способствует сжиганию калорий и развивает координацию.
55 минут
Для любого уровня
Силовая йога создана для тех, кто получает удовольствие от интенсивных физических нагрузок, любит испытывать себя на прочность и не боится трудностей в практике. Она идеальна для спортсменов, а также для людей, которые уже приобрели отличную физическую форму и не хотят ее потерять. Несмотря на то, что данное направление имеет несколько уровней сложности, ослабленному и неподготовленному человеку занятия будут даваться с трудом, поэтому перед началом практики необходимо проконсультироваться с нашим инструктором.
90 минут
Для продвинутых
Подтянутая ягодичная мышца была востребована как мужчин, так и женщин. Zumba Glutes открывает новые перспективы работы над этими мышцами и помогает своим участникам понять важную роль, которую они играют в стабилизации тела и их влияние в повседневной жизни ! Этот класс поможет применить конкретные шаги в классах Zumba Fitness без потери удовольствия от тренировок
55 минут
Для продвинутых
Танцевальная фитнес-программа на основе латиноамериканских мировых ритмов. Разновидность аэробной тренировки, сочетающей в себе простые, легко повторяемые движения, что позволяет создать раскрепощенную атмосферу, соответствующую танцевальной вечеринке. За время одного занятия сменяются танцевальные треки и движения из различных направлений — Меренге, Реггетон, Сальса, Кумбия, а организм получает хорошую нагрузку. Кроме того, на занятиях Zumba не только повышается общий эмоциональный настрой, но и эффективно тренируются мышцы и сжигаются лишние калории.
55 минут
Для новичков
Zumba Toning – это энергичная кардиотренировка со специальными гантелями Zumba Toning Sticks — объединяющая методики силовых тренировок со специфическими движениями Zumba в одном классе для улучшения чувства ритма в формате вашей любимой вечеринки под латиноамериканскую музыку. Гантели создают силовую нагрузку и позволяют сжечь ещё больше калорий, с помощью увеличения силы и тонуса всех целевых зон. Гантели наполнены материалом, похожим на песок, который пересыпается внутри, когда Вы встряхиваете их во время танца. Это оптимизирует их использование во время тренировки, для того чтобы при непрерывной тряске получался плавный звук необходима хорошая координация и мышечная выносливость. Этому можно научится на классах Zumba Toning. Подходит для любого уровня подготовки.
55 минут
Для любого уровня
Это альтернативное направление йоге и статичной растяжке с использованием гамака, такое занятие подойдет как новичку, так и профессиональному спортсмену. Преимущества этого направление в более глубоком воздействии на связочный аппарат. Нестандартные положения в гамаке откроют новые возможности вашего тела, а состояние гравитации не оставит равнодушным никого.
55 минут
Для любого уровня
Тренировка Pilates направлена на укрепление и формирование внутренних глубоких мышц спины, брюшного пресса и малого таза. Результатом тренировок такого типа будет развитие правильной осанки, гибкости и подвижности. В качестве разминки и подготовки мышц перед тренировкой, используются массажные техники МФР (тренировка с использованием массажных техник и специального массажного оборудования — гриды.
55 минут
Для любого уровня
Фитнес-тренировки дома для похудения тела для девушки
Содержание:
Подтянутое фактурное тело – мечта каждой девушки. Без тщательной, ежедневной работы над фигурой желаемого результата не добиться. Фитнес как вид спортивной тренировки отлично подходит для воздействия на каждые из групп мышц.
Для занятия указанным видом спорта не обязательно посещать тренажерный зал, приобретать дорогой абонемент. Можно заниматься дома, особенно актуально в период карантина. Главное – правильно организовать и устроить периодические комплексные упражнения.
Рекомендации по фитнесу дома
• Изначально стоит определиться с программой проработки проблемных зон фигуры.
• Определиться с набором упражнений. Бессистемные занятия не приведут к результату.
• Необходимо составить подробную инструкцию. Этот порядок включает в себя упражнения, время проведения тренировок, время для отдыха, а также мониторинг веса.
• Домашний комплекс упражнений должен быть систематичным. Тогда эффект станет заметен в потере веса и уменьшении объемов.
• Продолжительность занятия должна составлять полчаса, не меньше. Указанное количество времени запускает сжигание жировых клеток.
Преимущества домашнего фитнеса
1. Доступность занятий. Не нужно подстраивать планы, чтобы попасть в фитнес-зал на тренировку.
2. Финансовый аспект. Нет надобности тратить деньги на приобретение абонемента и специальную одежду для занятий.
3. Обильный ассортимент тренировок в домашних условиях. Готовые видеопрограммы и комплексы упражнений сделают тренировки продуктивными и многообразными.
4. Дома поблизости ванная комната, полотенце и все то, что потребуется по окончании тренировки.
5. Не нужно испытывать стеснение, дискомфорт рядом с чужими людьми при занятиях фитнесом дома.
Недостатки домашнего фитнеса
1. Мотивация для занятий. Ради самостоятельных занятий дома нужно придумать отличную и стабильную мотивацию.
2. В спортивном зале, в фитнес-центрах размещается достаточное количество специализированного инвентаря. Чего дома, конечно же, нет.
3. Самостоятельное планирование курса тренировок и время их выполнения.
4. В домашних условиях тренировки могут нарушаться по причине хлопот по дому или отвлекающих моментов.
Правила тренировок дома для девушек
Стоит помнить, что занятия не должны выполняться на сытый желудок. Последний прием пищи проводится за час до упражнений. По окончании занятий кушать можно через полчаса, лучше нежирный творожок, йогурт или яблоко. В похудении, по сути, почти все зависит от питания. Если оно неправильное, несбалансированное, то, вопреки усиленным тренировкам, снижения веса не произойдет.
Время фитнеса не влияет на количество сжигания калорий. Но интенсивнее упражнения усваиваются в утренние часы. Мгновенно перегружать свой организм избыточными тренировками не стоит, достаточно трех занятий в неделю. Заниматься нужно по выбранной фитнес-программе не дольше 1,5 месяца, потом ее необходимо сменить, увеличив время тренировок и прибавив вес на усиление.
Чтобы процесс похудения стал эффективнее, нужно не забывать про физические нагрузки в течение дня. Это прогулки пешком, подъем по лестнице и другие активные занятия.
С чего начинать домашний фитнес для девушек
Начинать фитнес-тренировки необходимо постепенно, без усиления. Подбирать программу фитнеса для похудения стоит с трех занятий в неделю. Время одного не должно превышать 30-35-минутного порога, с перерывом на отдых в 2-3 минуты. Важно соблюдать время для достижения результата. Существует специальный набор тренировочных занятий для начинающих, который учитывает состояние ненатренированной мышечной массы.
На самом деле любые физические упражнения способствуют похудению, но для лучшего эффекта имеются специальные упражнения, направленные именно на сжигание жировых клеток. При подборе фитнес-тренировок этот фактор стоит учесть и подобрать особенные занятия. На первых этапах занятий фитнесом не обязательно иметь дополнительный спортивный инвентарь. Достаточно будет работать с собственным весом. Особой одежды тоже не требуется. Главное – желание заниматься и систематичность уроков. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а заканчивать – растяжкой мышц.

Разминка
Разминка является неотъемлемой частью урока. Она помогает разогреть мышцы, растянуть связки, что значительно сократит травматичность во время занятий. Следовательно, необходимо приучить организм к выполнению разминочных упражнений.
По времени разминка длится не более 10 минут:
• Начинать нужно с мышц шеи. Круговые движения головой по траектории часовой стрелки. Все тело в покое, работать должны только мышцы шеи, головы.
• Плечевой отдел. Круговые движения плечевыми суставами одновременно обеих рук внутрь и наружу.
• Руки вытянуть по швам, ладонями к бедру. Затем поднять их в стороны и начать разминать локтевые суставы круговыми движениями, сначала внутрь, потом наружу.
• Ноги по ширине плеч. Руки отвести за спину, сомкнуть в замок. Наклониться вперед в пояснице, выведя руки над головой, делать небольшие наклоны.
• Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди. Делать скручивания по два в каждую сторону, стараясь максимально скручиваться. Голова смотрит прямо. Макушка вытянута вверх.
• Руки поставить на пояс, выполнять круговые движения таза в одну и в другую сторону, стараясь круг делать большим в диаметре.
• Прыжки. Ноги расставить на ширине плеч, руки выпрямить вдоль туловища. Сделать прыжок вверх, одновременно поднять руки над головой и сомкнуть их, чтобы получился хлопок. Таких прыжков нужно сделать минимум.
• Приседания. Отвести ягодицы назад, спину максимально выпрямить, в данном положении глубоко приседать.
• Подъемы. Ноги разместить на ширине плеч. Стопы упереть в пол. Медленно подниматься на носочках и опускаться.
Программа тренировки дома для похудения
Для упражнений использовать исключительно круговую схему. Это значит, что все предложенные занятия выполняются по кругу, поочередно. На упражнение отводится 40 секунд и 20 – на отдых. После прохождения круга делается остановка в 2 минуты, и упражнения повторяются снова.
1 день
• Бег с высоко поднятыми коленями. Выполняется стоя на месте 40 секунд. Не забывайте следить за дыханием. Задерживать его нельзя.
• Медленная ходьба с выпадами. Руки на поясе, конечности на ширине плеч. Сделать широкий шаг одной стопой, при этом коленка второй ноги должна упереться в пол. Позицию чередовать в зависимости от стопы.
• Занять положение планки. Поочередно каждую руку вытягивать вперед, не меняя при этом положения тела. Позвоночник прямой, параллельно полу.
• Частые прыжки на месте со взмахами рук. Как при ходьбе на лыжах с палками, но прыжки.
• Стопы установить на ширине плеч, руками упереться в бока. Делать подъем ноги в одну сторону, затем второй – в другую. В коленях не сгибать, они должны быть прямыми.
• Занять положение планки, но не прямо, а на один бок. Правую руку подтягивать к правому колену. Левую руку к левому колену. Выполнять на левую и правую стороны по 20 секунд.

2 день
• Прыжки на месте. Одновременно с подпрыгиваниями разводить в стороны руки и ноги.
• Поставить стул. Руки зафиксировать на поясе. Развернуться к стулу спиной. Одну конечность поставить на стул, другой глубоко приседать, со сгибанием колена.
• Положение тела, лежа на животе, на полу. Руки и ноги выпрямить. Одновременно поднимать и руки и ноги вверх. Прокачиваются мышцы спины.
• Занять положение высокой планки. Ногами осуществлять бег внутрь. То есть руки вытянуты и уперты в пол, корпус прямой, коленями стараться доставать до подбородка.
• Руки локтями упереть в пол. Корпус прямой вытянутый. Шея напряжена. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Ногой делать выпад вверх. Прорабатываются ягодичные и бедренные мышцы.
• Положение высокой планки. Ступни зафиксированы на носочках. Медленно совершать скручивания корпуса на вытянутых руках в разные стороны. Ладони не отрывные от пола.
3 день
• Прыжки обеими ногами одновременно в разные стороны. Руки на поясе. Позвоночник максимально выпрямить.
• Расположение тела, сидя на стуле. Руки на поясе. Подниматься со стула на одной ноге, когда вторая согнута в колене и зафиксирована на весу.
• Лежа на животе, вытянуть руки и ноги. Поднимать поочередно правую руку и левую ногу. И наоборот – левую руку и правую ногу.
• Позиция «планка» высокая. Ноги разводить в стороны одновременно, получится небольшой прыжок.
• Не выходя из высокой планки, делать следующее упражнение. Правой рукой касаться левого плеча и наоборот. Так 40 секунд.
Данный трехдневный курс повторяется в течение месяца. Потом он усиливается гиревыми нагрузками.

5 советов для девушек, практикующих фитнес дома
1. Специальная одежда. Хотя особой роскоши в спортивной одежде не требуется дома, но лучше приобрести специальное бра. Даже самый удобный бюстгальтер не подойдет для занятий. Нужно особое белье, которое сможет убрать любой дискомфорт во время активных движений. Белье, которое прекрасно поддержит грудь и уменьшит нагрузку на позвонки.
2. Использование скакалки. Это прекрасный тренажёр для сердца, который помимо плюсов в физическом плане еще и недорогой в приобретении. Занятия со скакалкой интенсивно борются с жировыми отложениями во всем теле.
3. Если приобретение гирь проблематично, то с их задачей хорошо справятся обычные пластмассовые бутылки, наполненные водой либо солью. Необходимо помнить, что вес соли намного больше воды.
4. Жиросжигатели типа карнитина, а также другие продукты спортивного питания позволят добиться результата намного быстрее и эффективнее.
5. Специальный коврик. Глубоким заблуждением считается, что он не нужен дома. Он смягчает прыжки ступней при беге на месте, а также спинные мышцы при занятиях на пресс. Тем самым уменьшает нагрузку на суставы.
Эффективны ли занятия дома фитнесом для похудения
Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом дома, ждут грандиозных результатов в снижении веса уже через неделю. Это неправильно. Любой вид спортивных нагрузок не сможет привести к похудению, если питание не сбалансировано. Приступая к похуданию, подбирая фитнес-программу, необходимо продумать рацион. Если организм потребляет калорий много, а сжигает мало, соответственно, похудения не настанет. Занятия фитнесом – это связующее звено между правильным питанием и физической формой.
Систематичность занятий – залог ожидаемого результата. Нельзя ждать моментального снижения веса при тренировках раз от раза. Приступая к комплексным занятиям, нужно прямо в календаре с напоминаниями определить дни недели, отведенные для этого, вопреки всем обстоятельствам. Неважно, в утренние часы или в вечерние, главное – регулярное выполнение необходимых упражнений.
Занятия фитнесом продуктивнее при правильном выборе нагрузки. Нельзя тренироваться в изнурительном темпе и нельзя щадить мышцы без повода. Все должно быть планомерно с нарастающей силовой нагрузкой. По этой причине создаются комплексы упражнений от слабого режима к сильному темпу, по нарастающей траектории.
В заключение стоит отметить: намереваясь начать заниматься фитнесом, чтобы похудеть, нужно тщательно проработать питание, затем – комплекс занятий. Не стоит ожидать, что фигура мечты появится быстро. Надлежит настроиться на продолжительное путешествие к стройности.
Перед выбором программы упражнений стоит прочитать немало информации по данной теме, дабы учесть аспекты строения фигуры, правильного питания и занятий. В интернете масса лишних и вредных сведений, поэтому консультация тренера по фитнесу напрямую поможет правильно подобрать программу. Самодисциплинированность, сосредоточенность на выполнении положений – вот результат стройности. Постоянные упражнения и внутренняя мотивация помогают снижению массы и развивают самоконтроль.

Авторы:

Вера Соломатина подробнее
Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!
Все, что нужно знать, чтобы составить свою программу тренировок
Благодаря эффективной тренировке каждый человек может привести себя в форму, но многие сами определяют, что для них значит «эффективная». Кто-то может отжаться только 10 раз вместо нужных 20, а кому-то следует тренироваться намного больше, чем остальным. Поэтому если вы решили самостоятельно заняться фитнесом, мы делимся советами о том, как правильно составить свою программу тренировок и за короткий период времени достигнуть желаемых результатов.
Изучайте базовые упражнения
Некоторые упражнения для верхней и нижней части тела можно делать как вместе, так и по отдельности. Но помните, что упражнения в комплексе прорабатывают все мышцы в целом, в то время как отдельные упражнения более эффективно работают на определенные группы мышц. Для своей тренировки вы можете разделить все упражнения, как в этом примере. Вертикальные упражнения на верхнюю часть тела: поднимите руки вверх и потянитесь к потолку. Это упражнение заставляет работать плечи, верхнюю и среднюю часть спины. Горизонтальные упражнения на верхнюю часть тела: классическим примером являются отжимания (вы можете опираться на колени или на носочки или отжиматься от стула или скамейки). Это упражнение задействует грудь, верхнюю и среднюю часть спины.
Вертикальные упражнения «тяни» на верхнюю часть тела: подтягивания очень хорошо прорабатывают бицепс, плечи и другие стабилизирующие мышцы. Упражнения «толкай» на нижнюю часть тела: большинство упражнений для ног — это отталкивающие движения. Например, выпады, приседания, степ и т. д. Эти упражнения задействуют бедра, ягодицы, голень и подколенные сухожилия.
Упражнения «тяни» на нижнюю часть тела: одним из самых эффективных упражнений является приседание. Для этого вам нужно согнуть ноги в коленях, туловище наклонить вперед и отвести таз назад. Это основные упражнения, которые влияют на главные группы мышц.
Как составить свой график тренировок?
Существует большое количество программ тренировок, и вот некоторые из них.
Круговая тренировка.
Главная цель данной тренировки — это проработка всех групп мышц за один день. Вы делаете 6–10 упражнений подряд, затем повторяете такой круг 2–3 раза с перерывом на отдых в 30 секунд. Помимо сжигания жира, эта тренировка приводит мышцы в тонус и увеличивает физическую силу.
Трехдневная программа тренировки.
Суть этой тренировки в том, что вы выполняете упражнения 3 раза в неделю, работая над каждой группой мышц в отдельности. Например, в понедельник вы делаете упражнения на спину и грудь, в среду — на руки и плечи, в пятницу — на ноги. Такая тренировка экономит время и подходит всем «начинающим» спортсменам.
Частые тренировки, время отдыха и другие важные вещи, которые стоит запомнить
Главное в упражнениях — это то, как часто вы над ними работаете. Мы не говорим о том, что нужно усиленно тренироваться, чтобы на следующий день не встать с кровати, нет. Здесь идет речь о том, что нужно отрабатывать каждое упражнение в полную силу. Кроме этого, есть несколько важных моментов, о которых нужно помнить.
Качество упражнений.
Выполняя некоторые упражнения неправильно, вы можете подвергнуть себя опасности. Поэтому очень важно перед тем, как начать полноценную тренировку, изучить все упражнения и освоить технику их выполнения.
Сначала делайте упражнения, которые требуют больше усилий.
Например, начните тренировку с приседаний, а потом перейдите к планке. Так вам будет легче выполнить все упражнения.
Интенсивность тренировки очень важна.
Каждая тренировка занимает от 20 до 30 минут, поэтому не делайте перерывы между упражнениями слишком длинными.
Всегда делайте простые упражнения для разогрева мышц.
Перед усиленной тренировкой необходимо размять мышцы, чтобы впоследствии не получить травму от нагрузки упражнений.

Тренируйтесь правильно, и у вас все получится!
10 бесплатных приложений для домашних тренировок
Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App
Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.

Приложение доступно для Android и iOS.
Fitbit Coach
Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.

Доступно для Android и iOS.
Thenx
Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.

Приложение доступно для Android и iOS.
Кардио, ВИИТ и Аэробика
Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.
Табата. Интервальные тренировки дома
4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.

Приложение доступно для Android и iOS.
Спортсмен PRO. Тренировка
Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

Приложение доступно для Android и iOS.
Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома
Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.

Приложение доступно для Android.
Fitplan: #1 Personal Training App
100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.

Приложение доступно для Android и iOS.
Тренировки для Дома — Никакого Оборудования
Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.

Приложение доступно для Android и iOS.
Тренировки для дома — Планировщик еды
Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.

Приложение доступно для Android и iOS.

Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng

Как составить полную программу упражнений
Если вы новичок в упражнениях или пытаетесь вернуться к ним, знать, с чего начать, будет непросто. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки, цели и любые физические ограничения, которые у вас могут быть.
Типы упражнений, которые вам нужны
Независимо от того, является ли ваша цель похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или все вышеперечисленное, хорошая программа упражнений состоит из трех основных компонентов:
Кардиоупражнение : Кардио упражнение может представлять собой любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятия фитнесом.Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
Тренировки с отягощениями : Поначалу вам не нужно поднимать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.
Тренировка гибкости : Вам также необходимо обладать гибкостью, чтобы выполнять полный диапазон движений в каждом упражнении.Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после упражнений. Хотя некоторые люди любят выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку.
Некоторые люди предпочитают устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).
Установите еженедельное расписание заранее, чтобы получать нужное количество упражнений каждого из этих типов в течение недели.
С чего начать
Ни одна программа тренировок не подойдет всем, но может быть полезно увидеть примерный график тренировок, который будет включать все тренировки, которые вам нужны, независимо от того, ищете ли вы начинающих или более опытных.
Эти примеры тренировок дают вам возможность начать, но они всего лишь рекомендации. Во-первых, определите свой уровень физической подготовки, чтобы знать, какое расписание использовать: начальный, средний или продвинутый.
График тренировок для начинающих
Если вы новичок в упражнениях, подумайте об этих вещах, прежде чем начать:
Легкость упражнения . Начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки тела. Если это слишком много, просто начните с кардио и пусть этого будет достаточно.
Обязательно отдохни и восстанови . Вам могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и заживить. Когда вы пробуете что-то новое, это нормально, но если вы не можете двигаться на следующий день, это означает, что вы перестарались и, возможно, вам придется отказаться от следующей тренировки.
Заставьте это работать на вас . Типичная программа для новичков включает примерно два-три дня кардио и два дня силовых тренировок. Эти тренировки также можно комбинировать, если у вас нет пяти дней, которые можно посвятить упражнениям.
Узнайте, как контролировать свою интенсивность . Большинство новичков начинают тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы находитесь примерно на пятом уровне по шкале воспринимаемой нагрузки (PES) или можете использовать тест разговора. Если вы можете вести разговор с придыханием во время тренировки, это обычно умеренная интенсивность.
Пример тренировки для начинающих
Ниже приведен пример программы, которая дает вам представление о том, как будет выглядеть типичный график тренировок для новичков для тех, кто только начинает заниматься или возвращается к ним.
Не забывайте начинать каждую тренировку с 5–10 минут легких кардио и растяжек, а для остывания — упражнения на гибкость.
Старайтесь включать в тренировку несколько плоскостей движения. Добавьте боковые движения, например, выполняя боковые выпады или шаркающие движения во время разминки, и включите вращение, нанося удары руками через тело во время ходьбы.
График промежуточных тренировок
Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, вы обычно попадаете в эту категорию. Если ваша цель — похудеть, вы должны работать до 20-60 минут кардио примерно пять или более раз в неделю.
Это прекрасное время, чтобы попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, которые принесут вам больше прибыли.
Не экономьте и на силовых тренировках .Это один из лучших способов похудеть, потому что он наращивает мышцы и ускоряет метаболизм, помогая вам быстрее сбросить лишние килограммы. Ваш график силовых тренировок будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (например, тренировки всего тела или сплит рутина).
Следите за своими калориями . Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому соблюдение диеты по-прежнему важно.
Вы можете выполнять кардиотренировки и силовые тренировки в один день , в зависимости от ваших временных ограничений.Неважно, какой из них вы сделаете в первую очередь, поэтому варьируйте свой распорядок и пробуйте разные комбинации, чтобы найти тот, который вам подходит.
Следующий график включает разделение на верхнюю и нижнюю части тела, что позволяет сосредоточить больше внимания на каждой группе мышц. Это поможет вам увеличить мышечную массу и силу.
Пример программы промежуточного разделения
Расширенный график тренировок
Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев и занимаетесь различными видами деятельности, вы попадаете в эту категорию.
Смешивайте тренировки, чтобы было интересно . Как продвинутый тренажер, у вас есть множество вариантов для планирования тренировок. Если вы хотите сосредоточиться на силе и мышцах, вы можете еще больше разделить свой силовой распорядок, выполняя упражнения на толчок в один день и упражнения на тягу в следующий.
Вы также можете сделать кардио более интенсивным . Вы можете сделать это, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные круговые тренировки или другие передовые методы сжигания калорий и повышения выносливости.
Отдых и восстановление имеют решающее значение . Настоящее внимание следует уделять отдыху вашего тела между тренировками высокой интенсивности. Слишком высокая интенсивность может вызвать травмы, перетренированность и выгорание.
Пример процедуры разделения для продвинутых специалистов
Слово от Verywell
Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому упражнению, но самое важное, о чем следует помнить, — это начинать с легкости. Начните с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.
Часто требуются недели, даже месяцы, экспериментирования с различными типами упражнений и расписаниями, чтобы найти что-то, что соответствует вашим целям, расписанию и уровню физической подготовки.
Имейте в виду, что вам не обязательно придерживаться одного и того же расписания каждую неделю. Фактически, большинству людей приходится меняться каждую неделю в зависимости от того, как они себя чувствуют или что происходит в их жизни. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это сохранять гибкость и помнить, что не существует идеальной программы тренировок для всех.
Спасибо за отзыв!
Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.
Зарегистрироваться
Ты в!
Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.
Шестинедельный план силовых тренировок
Пауэрлифтинг — это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимально возможного веса в трех дисциплинах: приседания, становая тяга и жим лежа.Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться, чтобы переносить постоянно увеличивающийся вес, построение тренировок на этом трех сложных упражнениях поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.
Эти три больших подъема воздействуют на мышцы всего тела и одновременно задействуют несколько групп мышц. Они также отлично подходят для вашей основной силы, а смещение тяжелых весов заставляет сердце биться чаще, поэтому вы также сжигаете много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей чистой силы, но и станете стройнее и стройнее.
Вы найдете такую программу ниже, и даже если вы не заинтересованы в пауэрлифтинге, мы обещаем, что вам понравятся результаты, если вы будете следовать ей в буквальном смысле в течение следующих шести недель.
Как выполнять эти тренировки
Каждая тренировка фокусируется на одном из подъемов, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц. Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, поэтому вы тренируете это упражнение дважды в неделю.
Следуйте инструкциям подходов, повторений и отдыха для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений. И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.
Советы по диете
Точно следуйте этому шестинедельному плану, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно, чтобы вы помогли ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточно белка (1.4-2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках). Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью своего рациона, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. положить его под.
Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды.Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.
Как разогреться перед этими тренировками
Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки. Это также означает, что вам нужно тщательно продумать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к большому подъему с самого начала тренировки, а не делать половину первых подходов, пока ваше тело не будет работать. механизм.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травмы холодного тела.
Во время разминки очень важно воздействовать на мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.
Самый простой способ сделать это — выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом, или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.
Тренировка 1: Приседания
1 Приседания с гирями с кубком
Подходы 3 Повторений 10 Отдых 45 сек
Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это повысит вашу мобильность для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.
How Держите гирю обеими руками перед грудью и приседайте с прямой спиной и грудью вверх.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.
2 Приседания со спиной
Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек
Почему Приседания с большими весами наращивают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Это работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что ниже грифа.
How Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. При подъезде держите вес на пятках.
3 болгарских сплит-приседа
подходов 2 повторений 8 с каждой стороны Отдых 60 сек
Почему Этот вариант приседаний нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.
Как Поставьте заднюю ногу на скамью и поставьте переднюю ногу примерно в 60 см перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
4 Становая тяга рывковым хватом
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему Поскольку в этом движении ваш хват шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.
Как Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.
5 Махи гирей
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи — те, которые участвуют в становой тяге.
Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте колоколу вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.
Тренировка 2: Становая тяга
1 Становая тяга с гирями в сумо
Сеты 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд
Почему Эта версия становой тяги — хороший способ отработки модели движения, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым подходам в становой тяге в следующем упражнении.
Как Приняв стойку шире, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Как только ваши ноги выпрямятся, подтолкните бедра, чтобы выпрямиться.
2 Становая тяга
Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек
Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также фокусируется на задней цепи — мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в обеспечении хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.
Как Настройте так, чтобы вы держали штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.
3 Румынская становая тяга
Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90сек
Почему После подходов в тяжелой становой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.
Как Держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней части движения.
4 Жим лежа на наклонной скамье
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему Установка жима на наклонной скамье будет означать, что вам нужно уменьшить вес, но при новой нагрузке это ударит по груди. угол.
Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.
5 Отжимания
Подходы 3 Повторения До отказа Отдых 60 сек
Почему Классический тренажер для тренировки груди, который можно перемещать куда угодно, также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .
Как Примите положение для отжимания, держа руки чуть шире плеч.Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.
Тренировка 3: Жим лежа
1 Жим гантелей лежа
Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд
Почему Использование гантелей для этого классического упражнения на грудь подчеркивает ваши грудные мышцы больше, чем версия со штангой, потому что гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также имеют больший диапазон движений.
Как Лягте на скамейку, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно оттолкнуть гантели в исходное положение.
2 Жим лежа
Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек
Почему Это классика по одной причине: правильно выполненный жим лежа (ноги должны упираться в пол) обойдется дорого. все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела.Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.
Как Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем вынимать штангу из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.
3 Алмазные отжимания
Подходы 3 Повторения 8-10 Отдых 60 секунд
Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на ваши трицепсы, при этом слегка изменяя нагрузку на грудь при ударе это под другим углом.
Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Держа тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.
4 Приседания спереди
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему Сдвиг штанги перед собой перемещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.
Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.
5 Приседания с прыжком с гантелями
Подходы 3 Повторения 5 Отдых 60 сек
Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая вашу нервную систему, так что вы максимально задействуете мышечные волокна. Количество повторений невелико, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.
Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.
Фотография Бен Найт
7-недельная фитнес-программа — CERG
Понедельник
Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт
10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить пульс и снизить нагрузку на колени.
4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!
Обратите внимание: важно, чтобы четыре минуты были действительно интенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.
среда
Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run
Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
Бегите или ходите в течение 20 минут с удобной для вас интенсивностью, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.
Программа прочности сердечника
10 отжиманий, либо с согнутыми в коленях, либо как на картинке ниже.
15 приседаний. Тренируйте переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу), ягодицы и множество мышц-стабилизаторов. Руки держите за шею, а ноги расставьте на ширине плеч. Держите спину прямо (смотрите вверх и вперед и немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия.Спускайтесь медленно, а вверх — относительно быстро.

10 прыжков из приседа — те же движения, что и для приседаний, описанных выше, но поднимайтесь так быстро, что подпрыгиваете в воздухе.
пятница
Программа на выносливость: повышение здоровья 2х4 минуты
10-минутная разминка для легкого потоотделения.
1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5 минут спокойной прогулки — и вот так на неделю!
Дайте себе час или два и проверьте, какое у вас сейчас чувство — молодец!
Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!
Все фото: Lasse Berre
В начало страницы найди на следующей неделе!
Понедельник
Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт
10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить пульс и снизить нагрузку на колени.
4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!
ПОМНИТЕ, что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.
среда
Программа на выносливость: интервал 3×4 минуты
10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
Если у вас есть датчик частоты пульса, вы должны быть на уровне 85-95% от максимальной частоты пульса к концу первого 4-минутного периода (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса). В остальные интервалы вам понадобится около 2 минут, чтобы достичь 85-95% максимальной частоты пульса.5-минутная заминка — и все готово!
пятница
Программа прочности сердечника
Выполните 5-10 повторений всех трех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), 30 секунд отдыха между упражнениями и 1 минуту отдыха между каждым из 3 серий.
10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
Сплит-приседания. Руки держите за шею. Сделайте большой шаг вперед одной ногой так, чтобы ваше колено соприкоснулось с землей или приблизилось к ней — быстро вернитесь в исходное положение — повторите с другой ногой.

Прыжки из приседаний. Руки держите за шею, а ноги расставьте на ширине плеч. Держите спину прямо (смотрите вверх и вперед и немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия. Спускайтесь медленно, а вверх — относительно быстро.
Отжимания либо с согнутыми в коленях, либо как на картинке ниже.
Назначение на выходные
Действительно ли вредно не заниматься регулярной физической активностью? Несомненно, да.Из-за бездействия ежегодно во всем мире умирает около 5,5 миллионов человек, тогда как для сравнения около 5 миллионов умирают ежегодно в результате курения. Отсутствие активности является фактором риска смерти, и органы здравоохранения во всем мире подсчитали, что сила фактора риска «бездействие» равна совокупности факторов риска курения, высокого кровяного давления и нездорового холестерина. Занимайтесь своим любимым занятием, задействуя большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.) быть активным более 60 минут. Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.
Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!
Фотографии силовой программы: Lasse Berre
Перейти в начало страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!
Понедельник
Программа на выносливость: интервал 3×4 минуты
10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5-минутная заминка — и все готово!
среда
Выберите вид деятельности, требующий больших групп мышц и динамических движений (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), что вы обычно не делаете, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.
пятница
Наш мозг часто рассматривается как всеобъемлющий центр управления, который регулирует остальную часть тела. Мы рождаемся с примерно 130 миллиардами клеток мозга, которые полностью зависят от физического движения и хорошего кровообращения, а также от снабжения кислородом и надлежащего «топлива» для их развития и оптимального функционирования.Было показано, что люди, которые регулярно ведут физическую активность, имеют более медленное старение мозга, больший объем мозга, лучшее обучение, улучшенную память и меньший риск развития неврологических расстройств (таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера, деменция и снижение когнитивных функций).
Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт
10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить пульс и снизить нагрузку на колени.
4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, его максимальная частота пульса должна составлять около 85-95% (см. Раздел часто задаваемых вопросов о том, как его найти).
5-минутная заминка.
Наслаждайтесь выходными — следующая неделя будет насыщенной.
Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!
Перейти в начало страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!
Понедельник
Программа выносливости: 4×4 Health Booster
10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5-минутная заминка — молодец.
Проверьте ощущения после теплого / холодного душа — потрясающе — наслаждайтесь!
среда
Программа выносливости: 4×4 Health Booster
Повторите сеанс понедельника с этой недели — настоящий стимул для вашего здоровья! Вы действительно на пути к совершенствованию физической формы и более молодому фитнес-возрасту!
пятница
Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт
10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить пульс и снизить нагрузку на колени.
4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, его максимальная частота пульса должна составлять около 85-95% (см. Раздел часто задаваемых вопросов о том, как его найти).
5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!
Программа прочности сердечника
Приседания 10 повторений.

Сплит-приседания 7 повторений на каждую ногу.
Приседания с прыжками 5 повторений.
Отжиманий, сколько сможете.

Приседания 7 повторений, см. Предыдущий рисунок.
Сплит-приседания 5 повторений на каждую ногу. См. Предыдущую картинку.
Приседания с прыжками 5 повторений. См. Предыдущую картинку.
Отжиманий, сколько сможете. См. Предыдущую картинку.
Эту неделю тренировок вы почувствуете телом и разумом — она вам понравится.Выходные — если вы все равно делаете зарядку на выходных…. Удерживайте их от низкой до умеренной интенсивности.
Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!
Фотографии силовой программы: Lasse Berre
Перейти в начало страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!
Понедельник
Программа на выносливость: кик-старт 1х4 минуты (как в понедельник, неделя 1)
10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить пульс и снизить нагрузку на колени.
4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!
ПОМНИТЕ (снова), что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.
среда
Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run
Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
Бегите или ходите в течение 20 минут с комфортной интенсивностью, но немного большей, чем скорость во время разминки — без остановки.
Программа прочности сердечника
Выполните 5–10 повторений всех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), отдыхайте 30 секунд между упражнениями и отдыхайте 1 минуту между каждым из 3 серий.
10 отжиманий с согнутыми коленями или стоя на коленях с опорой за руки.
15 приседаний.
10 приседаний с прыжками.
15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
пятница
Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которым вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут.Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.
Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!
Фотографии силовой программы: Lasse Berre
Перейти в начало страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!
Понедельник
Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster
10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5-минутная заминка — молодец.
Проверьте ощущения после теплого / холодного душа — потрясающе — наслаждайтесь!
вторник
Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run
Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
Бегите или ходите в течение 20 минут с комфортной интенсивностью, но немного большей, чем скорость во время разминки — без остановки.
Программа прочности сердечника
10 отжиманий с согнутыми коленями или стоя на коленях с опорой за руки.
15 приседаний.
10 приседаний с прыжками.
Четверг
Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster
Описан понедельник на этой неделе — дерзайте!
пятница
Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run
Как описано во вторник на этой неделе — для вас легко!
Программа прочности сердечника
10 отжиманий, обычных или с согнутыми в коленях.

15 приседаний.

10 приседаний с прыжками.
10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
10 приседаний с прыжком, см. Предыдущий рисунок.
Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!
Фотографии силовой программы: Lasse Berre
Перейти в начало страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!
Понедельник
Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster
10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5-минутная заминка — молодец.
Какое ощущение!
среда
Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которым вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или свою семью, чтобы вам было легче выйти из тренера.
Четверг
Сделайте максимально возможное количество приседаний.
30-минутная прогулка или бег трусцой в таком темпе, при котором вы не слишком запыхались, чтобы поддерживать разговор.
Сделайте максимальное количество приседаний, с которым вы можете справиться, см. Предыдущий рисунок.
Отличная работа!
УСТАНОВИТЕЛЬ?
Спасибо, что присоединились к нам в этом 7-недельном путешествии — вы должны гордиться собой! Вы определенно находитесь в лучшей форме, чем когда вы начали, и тренировки теперь дают вам больше энергии, чем требуется — скорее всего, вы уже чувствуете моральные и физические преимущества.Вы улучшили свою физическую форму, что является очень важным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вы укрепили важные мышцы, что поможет вам справляться с повседневными делами и снизить риск травм и растяжений. Чтобы измерить физическую форму, воспользуйтесь нашим фитнес-калькулятором! А если хотите — примите участие в «Следующей семерке».
Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!
Фотографии силовой программы: Lasse Berre
Вверх, чтобы узнать предыдущую неделю!
База данных программ тренировок: 1000+ бесплатных планов тренировок
Тренировки F.A.Q.
1. Какая тренировка лучше всего подходит для тренажерного зала?
Лучший распорядок в тренажерном зале — это тот, который гибок в соответствии с вашим графиком и вам действительно нравится. Эти два фактора в значительной степени повлияют на вашу способность согласовываться с тренировками. Последовательность тренировок и прогресс в их выполнении — вот что приведет к результатам.
При этом существует множество отличных программ тренировок, которые можно использовать для наращивания мышечной массы, сжигания жира или наращивания силы. Цели по составу тела (наращивание мышечной массы и сжигание жира) будут достигнуты с помощью тренировок схожего стиля в сочетании с различными принципами питания, в то время как тем, кто стремится к увеличению силы, возможно, потребуется сосредоточиться на программах, которые сосредоточены на идее специфичности.
Подводя итог этому утверждению, если вы хотите изменить композицию тела, вам нужно тренироваться с большим объемом. Если вы хотите развить силу, вам нужна программа, ориентированная на силу упражнений, которые вы хотите улучшить, например, жим лежа, приседания и становая тяга.
2. С какими частями тела работать в какие дни?
Ответ на этот вопрос предполагает, что спрашивающий имеет в виду расщепление частей тела. В этом случае то, как вы распределяете дни, скорее всего, не будет иметь большого значения, если вы будете прорабатывать каждую часть тела в течение недели.
Может быть некоторая польза от того, что вы не будете бить грудь, плечи или ноги и спину в течение нескольких дней подряд, но если вы это сделаете, это, вероятно, не будет такой большой проблемой, в зависимости от вашего общего уровня силы.
Однако, если вы хотите оптимизировать свои тренировки за счет включения более высокой частоты тренировок (более часто задействуя каждую группу мышц в течение недели), вы можете подумать о том, чтобы объединить определенные группы мышц в пары в определенные дни тренировок.
Самыми популярными парами являются тренировки всего тела, тренировки верха / низа, тренировки толкания / тяги и тренировки толкания / тяги / ног.
Опять же, фактические дни, в которые вы проводите тренировки, скорее всего, не будут иметь большого значения для общего результата тренировки, если вы будете согласованы с тренировками и со временем применяете прогрессивную перегрузку (увеличение веса).
3. Что делать новичку в тренажерном зале?
Лучшее, что новичок может сделать в тренажерном зале, — это обратиться за помощью к квалифицированному профессионалу, который поможет им освоить правильную форму каждого упражнения. Практика основ и создание прочной основы с точки зрения формы поможет начинающему лифтеру избежать травм на протяжении всей жизни.
Если вы не можете нанять обученного профессионала, вы можете продолжить тренировку с некоторой осторожностью. По-прежнему действует та же рекомендация по отработке основ. Начните с легкого веса (штанга в упражнениях со штангой) и запишите, как вы выполняете упражнения.
С записями упражнений сравните свою форму с примерами правильной формы. Оценивайте, как вы двигаетесь и прогрессируете оттуда, либо работая над своей формой, либо после того, как вы освоите свою форму, добавляя вес.
4. Какая тренировка лучше всего подходит для начинающих?
Лучшая программа тренировок для настоящих новичков зависит от того, что новичку комфортно делать, и от их понимания того, как выполнять упражнения.
Их конечная цель также будет иметь большое значение.
В целом, новички могут начать выполнять от 2 до 4 тренировок в неделю. Эти тренировки могут быть либо тренировками для всего тела, либо тренировками для верхних и нижних конечностей.
Тренировки должны быть сосредоточены на изучении идеальных моделей движений при выполнении основных упражнений, таких как горизонтальные жимы, вертикальные жимы, горизонтальные тяги, вертикальные тяги, приседания, тазобедренные суставы и переноски с грузом.
На сайте Muscle & Strength есть несколько программ тренировок для начинающих, которые могут дать новичкам шаблон, с которого можно начать.
5. Каков наилучший график тренировок для наращивания мышечной массы?
Лучший график тренировок для наращивания мышечной массы — это такой график тренировок, который вам нравится и которому вы можете следовать.
В дополнение к последовательности, было бы полезно иметь более высокую частоту тренировок, если целью является наращивание сухой мышечной массы. Вам нужно будет воздействовать на каждую группу мышц прямо или косвенно 2-3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц.
Некоторые отличные сплиты, на которые стоит обратить внимание, — это тренировки всего тела, тренировки верха / низа, тренировки толкания / тяги и тренировки толкания / тяги / ног.
7. Какие 10 лучших упражнений?
10 лучших упражнений для кого-то могут не быть лучшими 10 упражнениями для другого человека.При выборе упражнения важно помнить о собственных способностях и целях. Некоторые люди могут выполнять упражнение без боли, в то время как одно и то же упражнение может причинить другому сильную боль. Если больно, не делай этого и найди альтернативу.
При этом, безусловно, существуют важные модели движений, которые каждый, кто способен, должен попытаться тренировать.
Следующие упражнения — это 10 моих любимых упражнений, которые было бы здорово включить в свои тренировки.Однако, как я уже сказал, вам может потребоваться заменить их вариацией, которая лучше подходит для вашего индивидуального типа телосложения, опыта тренировок и потребностей.
Становая тяга со штангой
Приседания спереди
Ягодичный мостик со штангой
Болгарские сплит-приседания
Военная пресса
Подтяните вверх
Тяга штанги
Жим штанги лежа
Фермерские прогулки
Дип
7. Как мне запланировать тренировки в тренажерном зале?
Все это сводится к настройке и выбору программ тренировок, которые являются одновременно гибкими и приятными.Не существует единого идеального способа организовать обучение. Это очень субъективно от человека к человеку.
Если у вас есть только 2 дня, когда вы можете пойти в спортзал, тренировка всего тела имеет смысл. 3 дня? Полное тело имеет смысл, толкать / тянуть / ноги тоже можно, если это то, что вам нравится. Чем больше у вас будет дней, тем больше у вас будет вариантов разделения и расписания.
Начните с того, что определите, сколько и в какие дни вы можете регулярно ходить в спортзал. Затем постарайтесь запланировать тренировки на эти дни.Найдите тренировку, которая не требует больше, чем общая частота тренировок. Затем поищите что-нибудь, в чем, если вы пропустите тренировочный день, вы сможете восполнить его в течение недели или уже тренировать эту мышцу чаще, чем один раз в неделю.
8. Можете ли вы набрать 10 фунтов мышц за месяц?
За месяц можно набрать 10 фунтов. Вы не можете набрать 10 фунтов чистой мускулатуры за месяц естественным путем.
10 фунтов в месяц, вероятно, во время фазы набора мышечной массы, особенно для новичков.Мышцы будут расти довольно быстро, и если вы выйдете из фазы сжигания жира, ранняя прибавка в весе будет происходить за счет пополнения запасов гликогена в организме.
Если ваша цель — набрать мышечную массу, лучше действовать медленнее. Это ограничит набор жира на этапах наращивания мышечной массы.
9. Что такое хороший режим в тренажерном зале?
Хороший распорядок в тренажерном зале — это то, что вам нравится, тренирует мышцы с частотой и объемом, соответствующей вашему уровню тренировок, и которому вы можете соответствовать.
Это может выглядеть по-разному от человека к человеку.
Выбор упражнений для хорошей тренировки в тренажерном зале будет тренировать основные модели движений (толкание, тяга, выпад, сгибание бедра, приседание и перенос) таким образом, чтобы вам было удобно их выполнять. Практически для каждого типа телосложения, который может здоровым образом выполнять эти движения, существует безболезненный вариант.
Хорошие занятия в тренажерном зале также направлены на прогресс. Это означает, что тренировки в некоторой степени усложняются от недели к неделе или от фазы тренировки к фазе тренировки по мере того, как вы продвигаетесь вперед.
10. Какой вес должен поднимать новичок?
Общее количество веса, которое кто-то должен использовать, будет отличаться от человека к человеку, а также упражнения для упражнений для каждого человека. В зависимости от программы, она может варьироваться от подхода к подходу каждого упражнения в зависимости от схемы повторений.
Общая рекомендация — поэкспериментировать. Вы хотите, чтобы ваши подходы были сложными и близкими к отказу, если есть возможность тренироваться с такой интенсивностью.
Для сложных упражнений (таких как фундаментальные, перечисленные выше) стремитесь закончить каждый подход с ощущением, будто вы могли бы выполнить еще 1–3 повторения, если бы довели до предела.
В инсоляционных упражнениях (тех, где вы тренируете только одну мышцу, например, разгибание ног или подъем в стороны) вы можете подтолкнуть себя ближе к полному отказу.
11. Сколько кардио нужно делать новичку?
Рекомендации
Cardio во многом зависят от вашей общей цели. Для большинства может даже не потребоваться дополнительное кардио. Сосредоточение внимания на увеличении веса, используемого на тренировках, и на том, чтобы со временем стать сильнее, окажет более благоприятное влияние на композицию тела, чем кардио.
Тем, кто хочет быть в целом здоровым, может быть полезно легкое кардио. Приступы ходьбы будут иметь большое значение для улучшения композиции тела, восстановления и вашей способности справляться с жизненными стрессами.
Тем, кто хочет похудеть, следует уделять особое внимание диете. Как только вы достигнете плато, вы можете добавить дополнительные кардио, чтобы ускорить свой прогресс. Опять же, в этом может даже не быть необходимости.
Часто люди соглашаются на то, что кардио-упражнения необходимы для композиции тела.Тем не менее, это более важно для общего здоровья, чем что-либо еще, и на самом деле может негативно повлиять на вашу способность добиваться прогресса в тренажерном зале в зависимости от формы кардио, которую вы выбираете, интенсивности, с которой вы ее выполняете, и вашей способности восстанавливаться.
12. Как новичку нарастить мышцы?
Последовательно выполняя свои тренировки, сосредотачиваясь на нагрузке на каждую группу мышц не реже 2 раз в неделю с объемом и весом, соответствующим их способностям, и постепенно увеличивая вес, используемый от тренировки к тренировке, когда это возможно.
Будьте последовательны. Усиленно тренироваться. Увеличивайте вес.
Это требует времени и усилий, но сам процесс довольно прост.
13. Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?
Сколько дней в неделю у вас есть для тренировок? Это более важный вопрос, на который нужно ответить.
Обычно, чтобы увидеть прогресс, необходимо 2-4 тренировки. 3-4 тренировки в неделю — это золотая середина. Вы можете тренироваться чаще, в зависимости от ваших целей и уровня опыта.Однако, чтобы увидеть рост мышц, необходимо как минимум 2 дня тренировок с отягощениями в неделю.
С учетом сказанного, во время тренировочных дней полезно выполнять тренировки всего тела (2-3 тренировочных дня в неделю) или тренировки верха / низа (4 дня в неделю). Это позволит вам тренироваться с оптимальной частотой для наращивания или поддержания безжировой массы тела.
14. Каковы хорошие 5-дневные тренировки?
Хорошая 5-дневная тренировка — это тренировка верха / низа или тренировка толкания / тяги / ног, выполняемая с чередованием тренировочного дня.Вы также можете сделать сплит вверх / вниз или толкать / тянуть с днем «слабых мест» в качестве 5-го тренировочного дня в неделю.
Я бы рекомендовал избегать традиционного разделения частей тела, если ваша цель — оптимизация тренировок. Тем не менее, они могут быть полезны, если вы занимаетесь просто ради удовольствия.
15. Что можно пить, чтобы быстро нарастить мышцы?
Для наращивания мышечной массы нужно время и последовательность. Ничто не приведет вас к этому быстрее (э-э), чем ваше тело, естественно, может сделать благодаря оптимизированным тренировкам, питанию и привычкам образа жизни.
Безусловно, существуют добавки, которые могут помочь вам с питательной составляющей. Протеиновые коктейли полезны, если вам сложно удовлетворить ежедневную потребность в белке. Гейнер-коктейли полезны, если у вас проблемы с ежедневным потреблением калорий. Креатин может помочь повысить производительность и более эффективно нарастить мышцы, если вам трудно получить его через свой рацион. И, конечно же, вода — движущая сила всего.
Сосредоточьтесь на контроле своей диеты, тренировок и образа жизни и при необходимости добавляйте добавки.Это то, что поможет вам оптимально нарастить мышцы.
16. Что лучше делать тренировку всего тела каждый день?
Некоторым продвинутым бодибилдерам могут быть полезны тренировки всего тела 6 раз в неделю. Однако это не обычная практика.
Выполнение ежедневных тренировок всего тела может не быть вредным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки и с какой интенсивностью вы тренируетесь от тренировки к сессии.
Однако большинству рекомендуется выполнять тренировки всего тела 3-4 раза в неделю.Это было бы более оптимальным для большей части спортсменов-любителей.
17. Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?
Для наращивания мышечной массы необходимо минимум 2 дня тренировки всего тела с прогрессирующей перегрузкой.
3 дня полного тела лучше. И как только вы перейдете к 4 тренировочным дням в неделю, вы начнете достигать оптимальной частоты и объема тренировок для подавляющего большинства лифтеров.
Не существует идеального разделения для всех. Но большинству будет полезна тренировка для верхних и нижних частей тела 4 дня в неделю.Это общий золотой стандарт для наращивания мышечной массы для большинства.
18. Можно ли поднимать тяжести каждый день?
В зависимости от того, что вы делаете и как вы структурируете свое обучение, это, безусловно, может быть.
Поднятие тяжестей каждый день для большинства будет совершенно ненужным. Тренировки с высокой интенсивностью каждый день недели довольно быстро приведут к травмам и ожогам.
Найдите хорошую программу силовых тренировок 3-5 дней в неделю, которая будет хорошо продумана, с соответствующим объемом и разделением, и придерживайтесь ее.Вместо того, чтобы гоняться за тренировками, гонитесь за прогрессом. Постарайтесь как-нибудь улучшить свои упражнения. Это поможет вам намного больше в долгосрочной перспективе.
19. Плохо ли заниматься каждый день?
Вовсе не зависит от того, как ты делаешь дела. Многие люди делают упражнения каждый день в неделю. Но вы захотите рассмотреть пару вещей.
Во-первых, вы должны придерживаться плана тренировок с отягощениями, если ваша цель конкретна. Вы хотите, чтобы это было основным направлением вашего обучения.Любая другая форма упражнений сосредоточена вокруг него. Как уже упоминалось, оптимально для большинства атлетов-любителей будет 3-5 дней в неделю.
В другие дни вы должны убедиться, что любая выбранная вами форма упражнений не влияет на вашу способность восстанавливаться или подталкивать себя во время основных тренировок с отягощениями. Хорошими видами упражнений будут оздоровительный спорт, ходьба, йога и т. Д.
Чего вы не хотите, так это совмещать свои программы силовых тренировок с другой деятельностью, которая также имеет очень высокую интенсивность.Эти двое будут противоположны друг другу.
20. Плохо ли ходить в спортзал каждый день?
Это зависит от того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале. Вы должны дать своему телу время на восстановление, если хотите расти, поэтому, если вы интенсивно тренируетесь каждый божий день, это не идеально.
Если вы по привычке ходите в спортзал каждый день, но не поднимаете тяжести, это может быть нормально. Если некоторые из ваших тренировок разделены на кардио-тренировки, тренировки с отягощениями и силовые тренировки — тогда все будет в порядке.
Тем не менее, если вы не профессиональный спортсмен, совершенно необязательно ходить в спортзал каждый день. Возможно, вы захотите рассмотреть другие хобби, которые не обязательно связаны только с тем, чтобы представить себя как человека.
Ежедневное посещение тренажерного зала в качестве лифтера-любителя может привести к появлению некоторых вредных для здоровья навязчивых привычек. Сосредоточьтесь на 3-5 днях и потратьте свое драгоценное время на другие жизненные приоритеты.
21. Что мне делать в выходные дни?
Отдыхайте в дни отдыха.Ешьте так, чтобы это соответствовало вашим целям, и сосредоточьтесь на восстановлении после тренировок.
Вы также можете сделать что-то, известное как активное восстановление. Активное восстановление может быть выполнено разными способами, но это легкое занятие, которое улучшает кровообращение, не вызывает стресса и помогает восстановиться.
Некоторые примеры активного восстановления включают восстановительные прогулки, йогу и подвижную работу.
Советы по выбору тренировки
Выбор правильного режима тренировки имеет решающее значение для достижения ваших целей.Люди, которые не выбирают правильный план, настраивают себя на провал. Вот 8 наших основных советов по выбору тренировки.
Выберите режим тренировки, соответствующий вашему уровню опыта. Кажется просто, правда? Многие люди, которые только начинают заниматься спортом, по-прежнему выбирают планы тренировок, разработанные для опытных лифтеров и профессиональных бодибилдеров. Вы получите гораздо более быстрые результаты с планом, который соответствует вашему опыту. Если вы только начинаете, найдите тренировку для начинающих.
Четко сформулируйте свои цели. Когда мы опросили наших читателей и спросили их главную цель, мы получили наибольший ответ «нарастить мышечную массу и сбросить жир». Если вы не новичок или не принимаете стероиды, этого чрезвычайно сложно достичь. Подумайте о своей цели, прежде чем выбирать режим тренировки. вы хотите сначала нарастить мышцы или сбросить жир? Хотите улучшить свои спортивные результаты? Хотите повысить выносливость? Чем яснее вы сформулируете свою цель, тем легче будет найти правильный план и тем лучше ваши результаты будет.
Подумайте о своем образе жизни и выберите тренировку, которая вам подходит. Не пытайтесь вписать 5-6-дневные тренировки в свой и без того напряженный образ жизни. Вы пропустите дни, не восстановитесь должным образом и в конечном итоге потерпите неудачу. Вам было бы лучше с планом тренировок, который требует всего 3 дня в тренажерном зале. Подумайте, сколько времени вы реально можете потратить на тренировки.
Выберите режим тренировки, который, как вы знаете, вы сможете придерживаться в течение всего времени. Большинство планов тренировок рассчитаны на определенный период.Например, 8-10 недель. Вы не добьетесь наилучших результатов, если будете следовать распорядку всего 4-5 недель. Это то, на что вы обязательно должны обратить внимание при выполнении процедур периодизации, поскольку рабочая нагрузка часто увеличивается по мере прохождения тренировки.
Прежде чем выбирать план тренировки, узнайте свой тип телосложения. Большинство начинающих лифтеров не понимают, как типы телосложения влияют на результаты. Например, мужчина ростом 6 футов 2 дюйма с худощавым телосложением часто получает совершенно разные результаты от одной и той же тренировки, чем мужчина с тяжелым телосложением 5 футов 5 дюймов.Важно понимать свой тип телосложения и то, какую тренировку использовать для достижения максимальных результатов.
Имейте реалистичные ожидания. Вы видели обложки журналов и фитнес-моделей в социальных сетях. Не ждите таких результатов в первые 3 месяца тренировок. Если вы установите слишком высокие ожидания, вы потеряете мотивацию и сдадитесь. Эти люди часто работают более 10 лет и делают это как постоянную работу. Поэтому ставьте перед собой небольшие цели по улучшению своего телосложения и не сравнивайте их с другими.
Выберите план, который вы можете выполнить с партнером по тренировке. Мотивация — ключ к долгосрочным результатам во всех аспектах фитнеса. Тренироваться с партнером — это здорово. Тренировки приносят больше удовольствия, и вы можете поддерживать друг друга в мотивации. Выберите партнера для тренировки, который немного лучше вас. Это означает, что если ваша цель — похудеть, они будут немного стройнее. Если ваша цель — наращивание мышечной массы, тогда они будут немного больше и сильнее. Это проявит ваш соревновательный дух, когда вы попытаетесь соответствовать им во время тренировок.
Прочтите отзывы / комментарии о тренировках, прежде чем пробовать их. В нашей базе данных тренировок более 25 000 комментариев. Часто люди говорят о результатах, которые они получили после использования плана. Прочтите эти комментарии и посмотрите, преследует ли автор комментария те же цели, что и вы.
Помните, что питание важнее, чем режим тренировки. У вас может быть лучший план в мире, и если вы не подкрепите его топливом, необходимым для достижения вашей цели, вы не добьетесь успеха. Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы рассчитать количество калорий, затем выберите подходящий для вас план диеты и получите несколько полезных рецептов, которые сделают вашу жизнь интересной.
Фитнес-тренировка: элементы разностороннего распорядка
Фитнес-тренинг: элементы разностороннего распорядка
Фитнес-тренинг сочетает в себе пять элементов хорошего здоровья. Убедитесь, что в ваш распорядок включены аэробная подготовка, силовые тренировки, упражнения на кора, тренировка равновесия, а также гибкость и растяжка.
Персонал клиники Мэйо
Если вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу, или фанатик физических упражнений, надеющийся улучшить свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок необходима.Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированный распорядок дня.
Аэробная подготовка
Аэробная активность, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства программ фитнеса. Аэробная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.
Чем лучше ваша аэробная форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды переносят кислород по всему телу — и тем легче вам выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные проблемы, такие как бег к машине под проливным дождем.
Аэробная активность включает любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься водной аэробикой — даже сгребание листьев, уборка снега и уборка пылесосом.
Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня. Любая сумма лучше, чем ничего.
Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включить бег трусцой в свои быстрые прогулки.
Силовые тренировки
Мышечная форма — еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам контролировать вес или худеть. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой распорядок фитнеса не реже двух раз в неделю.
Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.
Ручные гири или самодельные гири, например, пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления — еще один недорогой вариант. Ваш собственный вес тоже имеет значение. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания живота и приседания для ног.
Основные упражнения
Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, защищают вашу спину и объединяют движения верхней и нижней частей тела.Сила корпуса — ключевой элемент всесторонней программы фитнес-тренировок.
Основные упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основное упражнение — это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки, например, мосты, планки, приседания и упражнения с мячом для фитнеса.
Тренировка равновесия
Упражнения на равновесие помогут сохранить равновесие в любом возрасте.Как правило, для пожилых людей рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои повседневные упражнения. Это важно, потому что с возрастом баланс имеет тенденцию ухудшаться, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить независимость.
Однако любой может извлечь выгоду из тренировки равновесия, поскольку она помогает стабилизировать мышцы кора. Попробуйте постоять на одной ноге более продолжительное время, чтобы улучшить общую устойчивость.Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать достижению баланса.
Гибкость и растяжение
Гибкость — важный аспект физической подготовки, поэтому рекомендуется включить упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу. Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных дел, требующих гибкости.
Растяжка также может улучшить диапазон движений суставов и улучшить осанку.Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.
Рассмотрите возможность растяжки после тренировки — когда ваши мышцы теплые и восприимчивы к растяжению. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или сделайте упражнения в течение пяти-десяти минут, прежде чем растягиваться.
В идеале вы будете растягиваться каждый раз, когда тренируетесь. Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю после разминки, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.
Покрыть все базы
Независимо от того, создаете ли вы собственную программу фитнес-тренировок или пользуетесь помощью личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на ядро, балансировку, гибкость и растяжку. Необязательно вписывать каждый из этих элементов в каждую тренировку, но их включение в ваш обычный распорядок дня может помочь вам продвинуть фитнес на всю жизнь.
22 сентября 2020 г. Показать ссылки
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
Упражнения и физическая активность: ваш ежедневный справочник от Национального института старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
Тренировки с отягощениями для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 23 марта 2017 г.
Морей МЦ. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
Chang WD, et al. Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27: 619.
Разогревайся, остывайся и будь гибким. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310. По состоянию на 24 марта 2017 г.
Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.29 марта 2017 г.
Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 29 марта 2017 г.
Узнать больше Подробно
.
35 БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе
Бренд HUMANFITPROJECT уже десять лет выпускает фитнес-контент, который включает сотни бесплатных тренировок для наших друзей и последователей.Это коллекция из 35 наших лучших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе и уровней способностей. Следите за новостями о выпуске нового плана тренировок в начале 2020 года…
Считаете ли вы, что можете сбросить несколько лишних килограммов? У нас есть тренировки, которые заставят ваше сердце биться чаще, пот капает, а метаболизм ускоряется, чтобы сжигать жир еще быстрее. Также прочтите: 20 советов, как быстрее похудеть
Вы хотите набрать килограммы мышц и стать как можно больше? У нас есть для вас планы массового строительства. Также прочтите: 25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы
Вы хотите сделать и то, и другое: набрать мышечную массу и сбросить немного жира? Да, у нас есть это, и важные диетические рекомендации, чтобы согласиться с этим. Также прочтите: 6 шагов к переходу на новую диету
Вы хотите стать сильным супергероем? Знаете, есть разница между силой и размером — мы покажем вам, как выиграть в соревнованиях сильнейших мужчин (или женщин) в мире.Нет, не совсем. Но мы поможем тебе стать действительно чертовски сильным.
Хотите узнать, как получить преимущество в играх рек-лиги или подбора игроков? Для этого нужно тренироваться как спортсмен. Посадите нас в тренер, вот и все.
Вы ненавидите тренировки в тренажерном зале и хотите заниматься на свежем воздухе? Да, здесь много тренировок на свежем воздухе.
Нужен простой план диеты и поваренная книга? Загрузите копию нашей новой книги «Диета, которая работает вечно» .
Если вы ищете индивидуальное программирование для ваших индивидуальных потребностей, ознакомьтесь с нашей новой эксклюзивной услугой на DigitalFitnessAdvisor.com
Введение / переход от Майка Берингера — один из тех планов, с которых вы можете начать как новичок, но все же найдете стратегически полезным, когда станете более продвинутым. Упражнения являются базовыми, а объем (или объем работы) невелик. Это идеально подходит для новичка (Введение), потому что это не сложно и не слишком шокирует систему.С другой стороны, он хорошо работает для гораздо более продвинутых (переходов), потому что он может служить разгрузкой или конусом. После недель или месяцев интенсивных изнурительных упражнений разгрузка или снижение нагрузки дает телу больше времени на восстановление, продолжая при этом стимулировать мышцы. Большой Майк Берингер проделал отличную работу по программированию и демонстрации.
Цель: управление весом, поддержание мышц, «сужение / разгрузка»
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @Mikey_Fitness
4-недельный план тренировок для начинающих — это именно то, что кажется.Основное внимание в этом плане уделяется постепенному наращиванию вашего тела, чтобы в будущем вы могли выполнять больше наших сложных программ HFP. Для этого вам нужно сделать следующее: улучшить или увеличить диапазон движений суставов, улучшить стабильность этих суставов, укрепить основные мышцы и развить базовый уровень кардио. Следование базовой структуре настроит вас на успех.
Цель: Общая сила, стабильность, подвижность и физическая подготовка
Уровень способностей: очень новичок-новичок
План без ярлыка был создан по нескольким причинам.Мы хотели сделать что-нибудь сырое. Что-то без производственной бригады и всего прочего. Не беспокойтесь об освещении, одежде или углах. Просто сырье. Это сочетание тренировок, в первую очередь ориентированных на рост и силу, но с большим количеством элементов мобильности и кондиционирования, чтобы повысить спортивные результаты и долголетие.
Цель: сочетание силы, наращивания мышечной массы, сжигания жира и спортивного совершенствования
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @Mike_Simone
Купить сейчас
План Модельного тела также известен как Составной план.Его структура и программа вращаются вокруг больших упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа. Затем к ним добавляются изолирующие упражнения. Мы называем это планом «Модель тела», потому что работали с Джорданом Морелло. Джордан чертовски личность. Он полон энергии с большой улыбкой, которая освещает комнату. Это один из его планов по подготовке к другим съемкам, в которых он участвует.
Цель: сочетание наращивания мышечной массы, потери жира и силы
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @Jordan_Morello
Согласимся, в наши дни создание программы тренировок для одной части тела может показаться немного глупым.Разве не всем нужен симметричный вид? Конечно, но иногда у нас бывают отстающие или упорные группы мышц. В большинстве случаев это генетически, но также может быть, что ваше обучение немного устарело. Этот план относится к оружию… как ясно сказано в названии. Вместо того, чтобы бить их раз в неделю, как при традиционном сплите, с этим планом они получают несколько ударов с уменьшенным объемом. Также важно отметить, что это краткосрочная сделка, две недели, затем вы снова меняете ее. Щелкните ссылку выше, чтобы узнать больше о том, как это работает.
Цель: повторно стимулировать рост мышц
Уровень способностей: Все уровни, рекомендуемые для промежуточных продуктов
Рекомендовано: @Mike_Simone
Тим МакКомси был большим и разорванным, кажется, навсегда. Есть еще кое-что, кроме тяжелой работы и правильного питания. Тренировочные блоки спланированы стратегически и сезонно. Зимой мы склонны набирать массу. Затем весной и летом ищем разделку. Этот план разбит на быстрые тройные подходы или схемы, чтобы ускорить обмен веществ и при этом стимулировать рост мышц.
Цель: ускорить сжигание жира, наращивание мышечной массы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey
План наращивания — это противоположность плану урезания. Зимой насыпаем, а весной режем. Наращивание мышц было одним из планов Тима, когда он хотел быстро и эффективно нарастить мышечную массу. Следуя этому, вы можете немного расслабиться в диетическом отделе. Это также один из наших самых эффективных планов в отношении HFP.
Цель: увеличить мышечную массу, похудеть
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey
Пиво, коктейли, пицца и крылышки. Неважно, как выглядят читы на вечеринке (или на вечеринке), это план, который поможет вам вернуться в нужное русло. Обычно мы находимся в «Детокс-режиме» во время сезонных праздников, таких как Синко де Майо, выходные в День памяти, 4 июля и т. Д. Веселитесь, а затем возвращайтесь в тренажерный зал.Дело в том, что они запрограммированы таким образом, чтобы вы собирались работать достаточно усердно, чтобы восстановить кровоток и обмен веществ, но не слишком усердно туда, где вам нужно будет принести швабру и ведро. Джон Джоффри это сделал.
Цель: Управление весом во время вечеринок
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @ the.life.of.pablo__
Купить сейчас
Еще пива, еще коктейлей, еще пиццы и еще крылышек. Detox вернулся с другой версией, но с еще более продуманным планом.Первая часть каждой тренировки — это Регенерация (восстановление мышц), вторая часть — Возобновление (возобновление обмена веществ), а третья часть — Расслабление (успокаивает нервы и уравновешивает настроение). Хотя это действительно включает две тренировки в день, их можно сжать или объединить в одно занятие.
О, и, возможно, вы захотите узнать, как приготовить наши вкусные тако с низким содержанием углеводов, подходящие для брюшного пресса, если это тоже самое, что вам нравится. Сообщите нам, что вы думаете о нашей более компактной версии.
Цель: управление весом
Уровень способностей: все уровни
Рекомендуемые: @Mike_Simone
Сезон зимних отпусков требует много времени и стресса.У Джона Джоффра для всех нас есть план, который сокращает занятия в тренажерном зале и предлагает варианты для домашних вещей. Вы будете тренироваться с отягощениями пару дней в неделю для наращивания мышечной массы, а затем выполните несколько упражнений с собственным весом, чтобы сжечь калории. Если вы из тех, кто усердно сидит за обеденным столом во время праздников, вам понравится это в качестве отправной точки.
Цель: управление весом во время праздничного сезона
Уровень способностей: все уровни
Рекомендуемые: @the.life.of.pablo__
Коди Хартер — один из тех парней, которые могут очень далеко, очень быстро и получать от этого удовольствие. (Что-то определенно не так, ребята). Коуди работал с нами, когда готовился к полумарафону в своем районе. Он задокументировал свою комбинацию тренировок силы и выносливости, когда он готовился к важному дню. Есть много достоверной информации для тех, кто хочет отказаться от обычных пробежек, 5 и 10 тысяч. У нас только что состоялся новый обмен DM с Коди в последние недели.Ищите более производительный беговой контент. Дайте нам знать, если хотите увидеть что-нибудь конкретное.
Цель: улучшить способность бегать на длинные дистанции
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @HarterStrength
Кейта Минаковичски — тренер без степени бакалавра, родом из Института персонального обучения FOCUS. Он очень серьезно относится к программированию и упражнениям. Этот план предназначен не для пляжных мышц, а для тренировочных мышц.Вещи, которые действительно имеют значение, когда дело доходит до игрового времени. Если вы ищете новые сложные движения, которые укрепят мышцы, о которых вы даже не подозревали, то вот оно.
Возможно, вам также понравится вклад Кейты в нашу серию субботних тренировок от пота. Это серия из пяти силовых + кардиотренировок для быстрого сгорания.
Цель: спортивные результаты, физическая подготовка и сила
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @minakovichsky
Иногда нам всем нужно отдохнуть от тренажерного зала.Может быть, это пара дней или даже пара недель, особенно в хорошую погоду. Вы так много можете сделать на тропах или даже в городских джунглях. Наслаждайтесь запахами свежего воздуха вместо запахов липких скамеек, ковриков для йоги и токсичных чистящих средств. (Хотя улицы Нью-Йорка могут производить довольно сложную и тошнотворную смесь запахов, включая запах мусора, пердежа, BO, мочи, какашек, рыбьих голов и намеков на то, что там смешивается марихуана. Но вы понимаете нашу точку зрения. И мы не будем имя имена.)
Цель: Общее кондиционирование, тренировка только на открытом воздухе
Уровень способностей: начальный, начальный-средний
Рекомендовано: @Mike_Simone
Купить сейчас
В наши дни, кажется, все сводится к тренировкам всего тела, но это не обязательно все. Существует так много разных способов тренировок и так много разных способов «быть сбалансированным», не затрагивая каждую группу мышц на каждой тренировке. Сплит-программы — очень популярная альтернатива.Сгорел от HIIT? Сила достигла плато? Дайте этому шанс.
Цель: Укрепление
Уровень способностей: средний
План тренировок Just One был разработан специально, чтобы заставить вас меньше думать. Это одна тренировка всего тела, которую вы можете выполнять 3-4 дня в неделю с днем отдыха или кардио между ними. Но как насчет разнообразия? Да, это важно, но это краткосрочный план, и одна тренировка охватывает все ваши основы.Упражнения, подходы, повторения, раунды и т. Д. Можно изменить за 2 или 3 недели. Считайте это одним из ваших планов на недельный отпуск.
Цель: Развитие силы и кондиционирование
Уровень способностей: Начальный — средний
Вам когда-нибудь казалось, что вы живете в самолетах или в отелях? Или, может быть, вы просто не любите спортзал в целом. Мы получим это. Итак, все, что вам нужно сделать, это взять две гантели. У нас есть два плана, которым вы можете следовать. Есть четырехдневный план, который представляет собой чередование сплита верхней и нижней части тела, и трехдневный план, который представляет собой серию тренировок всего тела.Оба отлично подходят для всех способностей.
Цель: управление весом, общая сила и физическая подготовка, домашнее решение
Уровень способностей: масштабируется для начинающих и продвинутых
Рекомендовано: @Mike_Simone
Эстетика. Больше мышц, меньше жира. Везде на вашем теле. Об этом особо и нечего сказать. Упражнения относительно простые, а шпагаты просты, но тренировки могут длиться немного дольше.Добавьте к этому тщательно подобранную диету, и все готово.
Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone
Это продолжение успешной франшизы B4B, но с добавлением еще одного уровня. Фактор производительности. Если вы все еще хотите впечатляющее телосложение, но вам нужны легкие и выносливость, чтобы поддержать его, завершающая часть каждого из этих упражнений вам подойдет.
Цель: наращивание мышц, сжигание жира и спортивная подготовка
Уровень способностей: средний (масштабируется для новичков)
Рекомендовано: @Mike_Simone
Цель беззаботного плана летних тренировок — прийти в форму или оставаться в форме, не задумываясь (или не напрягаясь) о том, что делать.
Правила беззаботного плана летних тренировок просты, есть только одно: старайтесь делать все возможное. Делайте все, что вы можете, где можете, как можете.
Постарайтесь посещать тренажерный зал два-три дня в неделю, чтобы поднимать тяжести. Делайте две кардио-тренировки в неделю: один интервальный день и один более продолжительный день. Небрежно потянитесь в течение дня и особенно ночью.
Цель: Общая сила, физическая подготовка и / или поддержание
Уровень способностей: Все уровни
Брайан Олсон — молодой человек в мире фитнеса и здоровья. Он не только тренируется в спортзале, но и занимается учебниками.План Intermix предназначен для поиска баланса. В жизни есть нечто большее, чем тренажерный зал. Это частично тренировки в тренажерном зале, частично тренировки на свежем воздухе, и это еще один хороший способ объединить тренировки на силу и выносливость, в то же время создав великолепное, хорошо округленное тело.
Цель: наращивание мышечной массы, сжигание жира, общее кондиционирование, решение за меньшее время
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @thebryandavidolson
Wratt Krueger определяет «дыры» или слабые места и устраняет их.Хотя план Super-3 построен вокруг основных силовых упражнений: приседаний, пресса и становой тяги, есть еще одна важная часть. Эта часть включает в себя дополнительные упражнения, в частности, стабилизацию над головой, которой мы все склонны пренебрегать. Если это привлекло ваше внимание, щелкните заголовок выше, чтобы увидеть, как все это работает.
И еще больше у нас с Вяттом. Он собрал серию из 10 тренировок, вдохновленных кроссфитом, чтобы проверить вашу физическую форму. Бросьте вызов другу: Проигравший должен купить победителю тазик перед тренировкой.
Цель: увеличить силу
Уровень способностей: средний-продвинутый
Рекомендуемые: @WyattKrueger
Если вы следили за зимним набором и весенней обрезкой, вы знаете, почему они были запрограммированы именно так. Но иногда между ними есть еще один ход. «Предварительно вырезанный». Цель плана Pre-Cut — сосредоточиться в первую очередь на силе, прежде чем взорвать тело высокоинтенсивными упражнениями для похудания. Такой тип обучения может быть чрезвычайно утомительным и даже вредным, если его переусердствовать.Было бы неплохо сначала заняться этими планами резки, обрезки и измельчения с немного большей силой.
Цель: развитие силы
Уровень способностей: средний
Рекомендуемые: @TimMcComsey
Купить сейчас
Высокоэффективные работники имеют тенденцию работать все больше и больше каждую неделю. Вы начинаете жульничать с повторениями, набрасываете больше веса, чем должны, проходя сеансы HIIT намного выше болевого порога.Хотя какое-то время это может сработать, со временем все рушится. Сначала вы достигнете пика, затем выйдете на плато, а затем ваши показатели эффективности начнут снижаться. Худший сценарий: вы все вместе выйдете из бизнеса. 8-недельный план тренировок в период спада рассчитан на серию пиковых недель, за которыми следуют недели отката или спада.
Цель: развитие силы / кондиционирование
Уровень способностей: средний
Райан и Эрик Джонсон, также известные как «Сыны силы», — это дуэт, динамично развивающийся в отрасли.У них есть ноу-хау трансформации тела, боевые / тактические навыки, а также опыт физиотерапии и профилактики травм. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы оба должны быть вместе с ним. Есть много забавных способов бросить вызов друг другу на каждой тренировке.
Цель: развитие силы
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @SonsOfStrength (Райан и Эрик Джонсон)
Добавить в корзину
Брэндон Круз — монстр, и поэтому это план Монстров.Он играл в футбол, перенес реконструктивную операцию на обоих коленях, и он все равно вернулся еще больше, сильнее и мощнее. Если вам нравится больший размер, сила и мощь, то это того стоит. Более того: это всего три дня в неделю тренировок. Эй, некоторые лучше реагируют на более низкую частоту. Почему бы не попробовать это на себе?
Цель: сила и сила
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @BrandonDaCruz_
Тим МакКомси снова наносит удар.На этот раз это бодибилдинг, бодибилдинг, бодибилдинг. Под влиянием некоторых из первых лидеров и пионеров отрасли Тим создал что-то вместе, используя их набор техник. Вы оцените это, ведь вы всегда восхищались Арнольдом и друзьями.
Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний и продвинутый
Рекомендовано: @TimMcComsey
Купить сейчас
Имя кричит о бодибилдинге весь день.Что ж, это так. Тренер Дейл Пардуччи сам произвел впечатляющую трансформацию тела, и он сделал это так, как это делали ребята из старой школы. Об основных подъемниках действительно есть что сказать. Если вам понравился план Timeless, вам понравится и этот. И наоборот.
Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @DParducci
10×10 горячие. Несомненно, одна из наших самых популярных франшиз о тренировках.Они очень прямолинейны. Это серия упражнений, сделанная из 10 подходов по 10 повторений как можно быстрее. Они агрессивны и ускоряют метаболизм.
Цель: потеря жира и мышечная выносливость
Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone
Оригинальные 10х10 — одни из наших самых популярных предлетних и летних тренировок, без сомнения. Сплит 10х10 очень похож, но вместо 10 подходов по 10 из 1 группы упражнений, это 5 подходов по 10 из 2 групп упражнений.
Цель: потеря жира и мышечная выносливость
Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone
Джо Родонис любит поддерживать свою стройную мускулистую фигуру, переключаясь между планом наращивания массы и планом сокращения. Отсюда и название Quick-Switch. Вы следите за одной частью в течение двух недель, а затем переключаетесь. Что в этом хорошего, так это то, что вы следуете плану, который предусматривает изменения и разнообразие, но при этом остается относительно похожим, так что вы даете ему достаточно времени для работы.Возможно, вы также захотите ознакомиться с некоторыми из надежных программ ВИИТ Джо в рамках нашей серии тренировок с ураганом для похудания.
Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @JoeRodonis
План «Искупление» — это больше эмоционально заряженный план, чем большинство других. Возможно, вам нужно будет посмотреть и послушать трейлер, чтобы лучше понять. Следование плану искупления — это обязательство перед собой не упускать и не упускать возможности.Это ваш классический сплит с элементами бодибилдинга, который подходит для начинающих с продвинутыми способностями. Если вам нужен план, который означает нечто большее, чем просто выполнение, то вот он. Внесите свои изменения. Сделайте свое возвращение. Мы болеем за вас.
Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @Mike_Simone
План реконструкции — это один из наших новогодних планов по изменению решения проблем.План сосредоточен на эксцентрических упражнениях, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами и стимулировать рост новых мышц. Если вы много занимались HIIT или круговыми тренировками, это отличный способ вернуться к наращиванию мышц. И если вы провели некоторое время вдали от тренажерного зала, это хороший способ вернуться в тренировочную корзину.
Цель: общая сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @Mike_Simone
Майк Кунихан — офицер полиции Нью-Йорка.Он большой и устрашающий. Но не позволяйте его размеру или сосредоточенности вводить вас в заблуждение, он супер-дружелюбный парень, который любит тяжелые тренировки. В то время как он в первую очередь тренируется на размер и силу, он разработал план с некоторыми дополнительными элементами выносливости и атлетизма. Если вы хотите, чтобы план сделал вас большим и сильным, но с некоторыми изогнутыми шарами, это то, что нужно.
Цель: сила, наращивание мышц и общее кондиционирование
Уровень способностей: от среднего до продвинутого
Рекомендовано: @nodonutshere
Питер Миллер — диабетик 1 типа, и за эти годы он все еще приобрел невероятное телосложение.Питер является выпускником Института личного тренинга FOCUS и был выбран для участия в серии «мини-программ». По сути, это пять коротких планов, в которых вы повторяете 1 или 2 плана тренировки в течение недели. Если вы устали выполнять миллион различных упражнений и хотите упростить задачу, тогда это для вас.
Цель: сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @ type1body_44
Ян Канроберт занимается научно обоснованными исследованиями, когда речь идет о следовании или назначении плана тренировок.Этот конкретный план является долгосрочным, проходит через этапы или фазы и включает множество различных техник. Если вы ищете простой и понятный план, это НЕ для вас. Но если вы хотите попробовать много разных вещей в одном плане, вы попали в нужное место.
Цель: Сила и наращивание мышц
Уровень способностей: От среднего до продвинутого
Рекомендовано: @IanCanrobert
Как составить свой собственный план тренировки: руководство для начинающих
Время чтения: 12 минут. Летнее испытание начнется в:
Подробнее

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!
Скажем честно: кроссовки дорогие. Хорошие на вес золота, они за короткий промежуток времени создают потрясающие изменения, но выделенный тренер по-прежнему выходит за рамки бюджета большинства людей.
Это не означает, что вы не должны пользоваться преимуществами интеллектуальной, хорошо продуманной программы. В этой статье я научу вас создавать свои собственные. Вы научитесь думать как тренер и составите эффективный режим тренировок , который даст вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).
Ниже вы найдете пять факторов, которые следует учитывать при построении плана , а также пример из мира бега. Читайте дальше и узнайте, что нужно, чтобы профессионально создать собственную программу.
Перейти в раздел:
Как определиться с рабочими днями и выходными днями
Фактор 1: согласованность
Последовательность в обучении — фактор номер один в достижении результатов . Вы должны тренироваться часто и в течение длительного периода времени.Поэтому первое, что вам нужно учесть: создать программу, которая будет держать вас в игре. Лучшие в мире тренировки бесполезны, если вы на самом деле этого не делаете. Бездействие, будь то из-за отсутствия прогресса, мотивации или ноющей травмы, — верный способ упустить свои цели.
Программа Whole Life Challenge предоставляет структуру, которая дает вам последовательность, необходимую для выполнения любого плана упражнений. Благодаря ежедневной ответственности за тренировки , которые вы хотите выполнять, WLC — это именно то, что вам нужно, чтобы сделать постоянным ваше второе имя
.
Это означает, что нам нужно построить выполнимую программу с правильным сочетанием активности и отдыха.В этом есть немного искусства, но первый шаг прост: напишите общее расписание. Что вы собираетесь делать каждый день с понедельника по воскресенье?
Возьмите лист бумаги и напишите дни недели рядом с , а затем выберите, что вы будете делать каждый день: тренировку или отдых. Для начала запланируйте тренировку пять дней в неделю и два дня отдыха. Для большинства людей этого более чем достаточно для получения хороших результатов. Имейте в виду, что каждый тренировочный день не будет днем интенсивных тренировок или безумного пробега: одни дни будут включать тяжелые тренировки, другие — только восстановительную или вспомогательную работу.
Существует множество факторов, влияющих на то, что происходит в каждый день (о чем мы поговорим далее в статье), но пока просто решите, в какие дни вы будете тренироваться, а в какие — отдыхать. Мне нравится заниматься чем-то со вторника по субботу, оставляя воскресенье свободным, чтобы проводить время с женой, а понедельник — свободным, чтобы заняться работой, которая неизбежно накапливается на моем столе за предыдущую неделю.
Шаг действия 1 : Независимо от того, нравится вам мое расписание или вы предпочитаете другое, возьмите свою газету и:
Выберите пять дней в неделю, в которые вы будете тренироваться.
Найдите время дня, в которое вы будете проводить тренировку, и внесите его в свой календарь.
Пообещайте себе пройти это обучение, несмотря ни на что, зная, что последовательность — самое важное в создании успешной программы.
Вот как выглядит моя программа после введения согласованности :
День Общая деятельность
воскресенье Остальное
понедельник Остальное
вторник Тренировка
среда Тренировка
четверг Тренировка
пятница Тренировка
суббота Тренировка
Как добавить активные дни восстановления в свой план тренировок
Фактор 2: Активное восстановление
Вы запланировали пять дней на тренировки и два дня на отдых.
Далее вам нужно выбрать два дня для активного восстановления: один день «тренировки» и один день «отдыха» . Активное восстановление призвано помочь вам восстановиться после более интенсивных тренировок.
Мои любимые занятия в день активного восстановления:
Долгая прогулка
Йога (с интенсивным освещением)
Пенный валик и миофасциальный релиз
Плавание (повседневное)
Суть наших дней проста : вы хотите продолжать двигаться, улучшать диапазон движений, восстанавливать мышцы и поддерживать привычку к активности.Я позволю вам самостоятельно изучить каждое из перечисленных выше мероприятий по восстановлению (или, еще лучше, попробовать их все и посмотреть, что вам нравится), но вот мой основной вывод:
Длительная прогулка сжигает энергию, снижает стресс и согревает мышцы и суставы. Это снимает болезненность от предыдущих тренировок, а в сочетании с легкой растяжкой помогает поддерживать диапазон движений (вашу способность полностью двигаться вокруг любого сустава). Плавание и йога (правильной, легкой) достигают примерно одного и того же: вы улучшите динамические способности своего тела, оставаясь активным, и при этом получите удовольствие.
Ваши требования к упражнениям в «Вызове всей жизни» соответствуют вашим требованиям. Вы можете выполнять ежедневные упражнения легкими движениями или тренироваться в расслабленном темпе, если это то, что нужно вашему организму. Нет необходимости каждый день доводить себя до предела.
Прокатка пены и миофасциальное высвобождение являются ключевыми моментами к выздоровлению , и их следует обильно разбрызгивать на протяжении всей программы. Используя внешние приспособления, такие как ролики, мячи для лакросса и массажные палочки, вы разрушите накопившиеся спайки и рубцовую ткань в мышцах, восстанавливая их естественную способность без труда удлиняться и укорачиваться.
Миофасциальный релиз поможет вам избежать травм и сохранить спортивные способности . Вы можете думать об этом, как о замене масла в машине, проверке накачанных шин, поддержании полноты бензобака: это базовое обслуживание, которое обеспечивает работу оборудования в течение долгого-долгого времени. Хотя в моем образце расписания для него будет свой день, обратите внимание, что вам следует выделить за десять-пятнадцать минут до или после каждую тренировку , чтобы выполнить некоторую миофасциальную разрядку. Если это ваше первое знакомство с концепцией, перейдите на YouTube и поищите «пенопласт».Вы получите массу информации по этой теме.
Action Step 2 : Возьмите свой график и выберите один из дней отдыха и один из пяти дней тренировки для активного восстановления. В идеале, устраивайте дни активного восстановления на протяжении всей недели, разбивая на более интенсивные тренировочные дни. Затем выберите несколько занятий по восстановлению, которые вам нравятся, и выделите их для выбранных дней активного восстановления.
Вот как выглядит моя программа после внедрения Active Recovery:
День Общая деятельность Удельная активность
воскресенье Остальное Нет
понедельник Активное восстановление Миофасциальный релиз
вторник Тренировка
среда Тренировка
четверг Активное восстановление Плавание или йога
пятница Тренировка
суббота Тренировка
Теперь у вас есть базовое семидневное расписание, и пора выбрать занятия для тренировочных дней.
Как составить программу тренировок, которая уменьшит травмы и поможет вам тренироваться последовательно
Фактор 3: Разновидность
Мы хотим избежать слишком большого количества тренировок по одному и тому же шаблону. Схемы повторов, время, мили, нагрузки и действия необходимо регулярно изменять.
Делать одно и то же каждый день — отличный способ вызвать психическое выгорание и телесные повреждения . Повторяя одни и те же движения снова и снова, вы будете бить одни и те же мышцы, бить одни и те же суставы и, в конце концов, сломаетесь, и повторяющееся напряжение преодолеет вашу способность восстанавливаться.
Таким образом, мы хотим выбрать несколько различных занятий в дни тренировок , выбирая те из них, которые направлены на устранение наших спортивных недостатков и одновременно укрепляют наши сильные стороны.
Классический пример проблемы : неуправляемый, начинающий бегун на длинные дистанции. Она начинает бегать с одной целью, идя дальше. Она делает милю каждый день в течение первой недели, две мили каждый день во вторую неделю и так далее, повторяя в течение нескольких месяцев, пока суставы не заболеют, диапазон движений не ограничится, а подошвенный фасциит не поразит каждый шаг.Она делает то же самое с той же интенсивностью и с предсказуемыми результатами: ноющая травма.
Ей было бы лучше бегать три дня в неделю, делать интенсивные спринты в гору и бегать по треку в один день, а в конце недели — длинный, медленный пятимильный бег, и завершать это максимальным усилием в одну милю каждый день интенсивного бега. которому предшествует день активного восстановления или более легкая работа. В четвертый тренировочный день она будет заниматься силовыми тренировками всего тела, чтобы убедиться, что ее мышцы становятся достаточно сильными, чтобы выдерживать естественные удары частого бега.
Это разнообразие улучшит ее скорость (через день бега и максимальное усилие в одну милю), ее выносливость (через день длинных дистанций) и силу (через день подъема), в то время как дни восстановления (плавание, йога , и миофасциальное высвобождение) сохранит ее без травм и позволит ей тренироваться постоянно. Напротив, длительный и медленный ежедневный бег укрепит ее выносливость только тогда, когда она подвергнется травмам.
Action Step 3 : Разнообразьте свои тренировочные дни.Выберите, какое конкретное действие вы будете делать каждый день, а также соответствующие варианты, чтобы избежать повторяющихся травм, укрепить свои сильные стороны и восполнить недостатки.
Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения сорта :
День Общая деятельность Удельная активность Разновидность
воскресенье Остальное Нет –
понедельник Активное восстановление Миофасциальный релиз –
вторник Тренировка Бег Спринт / Спринт
среда Тренировка Тяжелая атлетика Полное тело
четверг Активное восстановление Плавание или йога –
пятница Тренировка Бег Выносливость / длинные дистанции
суббота Тренировка Бег Максимальное усилие / Среднее расстояние
Как со временем увеличить интенсивность тренировки
Фактор 4: вызов
Чтобы добиться стабильного прогресса, ваши тяжелые тренировки должны со временем усложняться .Это означает, что вам нужно увеличивать нагрузку, скорость выполнения, объем (или все три) по мере вашего прогресса, повышая относительную интенсивность ваших тренировок. Если вы этого не сделаете, вы неизбежно окажетесь на плато.
Не усложняйте задачу быстро. Скорее, вам следует создавать задачи медленно и постепенно, следя за тем, чтобы вы все еще адекватно восстанавливались после предыдущих тренировок. Этот баланс — препятствие номер один для тренеров во всем мире: вводить вызовы достаточно быстро, чтобы внести изменения, не вызывая травм и не приводя к пропущенным тренировочным дням.
Как правило, вы хотите тренироваться в течение четырех-шести недель с любым заданным уровнем сложности , прежде чем пытаться наложить еще больше, и вы захотите прислушаться к своему телу. Если вы недостаточно хорошо восстанавливаетесь после тренировок, чтобы приступить к следующей тренировке с интенсивностью и сосредоточенностью, вы, вероятно, слишком рано взяли на себя задачу.
Добавление вызова — это искусство, , и принимает различные формы. Линейная программа увеличивает сложность задачи по прямой и обычно наиболее эффективна для новичков.Периодическая программа увеличивает сложность задачи в более восходящей и нисходящей манере, наращивая, затем отступая, затем снова наращивая, и используется с более продвинутыми спортсменами.
В качестве примера мы будем использовать линейную программу, которая увеличивается на ежемесячной основе, но понимаем, что именно здесь вы захотите провести исследование и оценить свой прогресс. Вам нужно продолжать повышать уровень сложности, отступать или проводить больше времени на любом заданном уровне?
Шаг действия 4 : Создайте линейную программу на три месяца, постепенно создавая задачи.
Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения Challenge :
День Удельная активность Разновидность Месяц 1 Месяц 2 Месяц 3
воскресенье Нет – – – –
понедельник Миофасциальный релиз – – – –
вторник Бег Спринт / Спринт 3 x 200 м 5 x 200 м 6 x 200 м
среда Тяжелая атлетика Полное тело добавить 5 фунтов. добавить 5 фунтов.
четверг Плавание / Йога – – – –
пятница Бег Дальнее расстояние 5 миль 6 миль 7 миль
суббота Бег Среднее расстояние 1 x 1 миля 2 x 1 миля 2 x 1 миля
Как видите, я добавил объем к большинству беговых тренировок с течением времени (и нагрузку на тренировку по поднятию тяжестей).
В качестве альтернативы, наш бегун может сохранять объем тренировок неизменным в течение нескольких месяцев и просто стремиться бегать быстрее и быстрее выполнять свои подъемные тренировки после каждого четырехнедельного цикла тренировок, увеличивая скорость выполнения.
Любой из них — приемлемый способ повысить уровень сложности . Что вы выберете, во многом зависит от предпочтений новичка и потребностей опытного спортсмена — чтобы выбрать метод, просто спросите себя, какой из них лучше подходит для развития ваших спортивных недостатков.Если вы в целом медлительны, вы можете подумать о том, чтобы двигаться быстрее, как о главном методе усложнения задачи. Если вы уже действуете быстро, но вам трудно поддерживать скорость, вы можете усложнить задачу за счет увеличения объема.
Как отслеживать и составлять график своего прогресса
Фактор 5: Ведение учета
Чтобы программировать разумно, вам необходимо вести записи. Ваши записи должны быть как объективными (время записи, нагрузки, пробег и т. Д.), Так и субъективными (записывать, как ваше тело чувствует себя, психическое состояние, уровень восстановления).
Наличие этих записей позволит вам увидеть, что работает , а что нет, и подскажет, как изменить программу для следующего цикла. Например, возьмем программу выше.
Представьте себе, что журнал бегуна показывает, что в течение первого месяца ее пробег на милю каждую неделю увеличивался, как и ее 200-метровые дистанции. В течение 2-го месяца ее время на милю замедлилось на 6-й неделе, как и ее 200-метровые сплиты:
Месяц неделя Лучшее время Майл Тренд Лучшее время на 200 м 200 м Тренд
1 1 9 мин 32 сек – 42.6 сек –
2 9 мин 20 сек Быстрее 41,5 сек Быстрее
3 9 мин 16 сек Быстрее 41,0 сек Быстрее
4 9 мин 6 сек Быстрее 40,9 сек Быстрее
2 5 9 мин 5 сек Быстрее 40.9 сек Быстрее
6 9 мин 20 сек Медленнее 43,0 сек Медленнее
7 9 мин 22 сек Медленнее 42,8 с Быстрее
8 9 мин 25 сек Медленнее 42,9 сек Медленнее
Что случилось? Скорее всего, мы слишком быстро усложнили задачу, слишком быстро наложили слишком большой объем.Помните, в начале второго месяца мы добавили два дополнительных спринта на 200 м, дополнительную милю к длинному бегу и вторую гонку на время на средние дистанции. Она хорошо справлялась с этим на пятой неделе, но потом мы увидели снижение производительности.
Мы хотим внести изменения . Мы могли бы вернуться к программированию месяца 1 и посмотреть, возобновим ли мы серию личных рекордов. В качестве альтернативы, мы могли бы отказаться от части объема Месяца 2, вернувшись к пятимильному пробегу в Месяце 1 и трем спринтам на 200 метров, но сохранив дополнительную 1-мильную гонку на время.Мы могли бы даже добавить дополнительный день отдыха на несколько недель.
Как мы узнаем, какой курс выбрать? В этом заключается искусство обучения. Мы полагались на опыт и наши субъективные записи за каждый день, чтобы выбрать наиболее вероятное решение, проводя эксперимент с участием одного человека.
Мы начнем с изучения наших записанных мыслей и чувств в поисках подсказок. Например, если наш бегун сообщает, что чувствует себя вялым всю неделю в течение 6-й недели, возможно, она страдает от накопившейся усталости и может решить отдохнуть два или три дня, а затем возобновить программу 2-го месяца.Если плохая производительность не исчезнет, она решит уменьшить громкость до уровня 1 месяца. Если она установит новые личные рекорды, она продолжит программу «Месяц 2».
Это преимущество ведения документации. Он дает нам подсказки. Стоит ли продолжать программу или отступить? Продолжаем ли мы прогресс или остановились?
Действие Этап 5: Запишите свои результаты и сравните их с вашими целями. Получаете ли вы желаемый результат от своей программы? Если нет, то что является вероятным виновником и как вы измените программу в будущем?
Как это сделать
Создание собственной программы в ваших силах. Имейте в виду, что если вы никогда не делали этого раньше, вы будете делать некоторые ошибки в процессе, но знайте, что это случается даже с самыми опытными тренерами.
Не позволяйте недостатку опыта помешать вам попробовать . Единственный способ улучшить программирование — это попробовать.
Чтобы помочь вам избежать типичных ошибок, используйте эти рекомендации :
Обеспечьте последовательность, соблюдая регулярный еженедельный график тренировок
Включайте в программу один полный день отдыха и два дня активного восстановления каждую неделю.
Используйте разнообразие в тренировках, чтобы развить несколько физических качеств, помогая избежать травм, укрепляя сильные и слабые стороны.
Постепенно добавляйте задачи, постепенно и разумно добавляя объем, нагрузку или скорость, чтобы обеспечить непрерывный прогресс.
Записывайте свои тренировки, включая объективные и субъективные оценки, чтобы лучше информировать свои будущие решения по программированию.
Будьте осторожны, когда начинаете программировать. Проклятие новичка — слишком быстро пытаться получить слишком большую выгоду, слишком часто тренироваться, перекладывать слишком много проблем, забывать о благоразумии в пользу азарта.
Чтобы предотвратить быстрое и болезненное завершение вашей карьеры программиста, помните : у вас есть вся жизнь, чтобы тренироваться, и самое важное, что вы можете сделать в любой день, — это сохранить свою способность тренироваться завтра. Если вы сохраните этот образ мышления, вы неизбежно добьетесь прогресса.
Джон Гилсон — тренер и писатель, а также бывший генеральный директор Whole Life Challenge.
Ранее он основал компанию Again Faster Equipment, производящую функциональное оборудование для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit.Основанная в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой рынок в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.
С 2007 по 2013 год он работал старшим преподавателем CrossFit, Inc., обучая начинающих тренеров CrossFit на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде. Джон также входил в состав Консультативного совета CrossFit L1, помогая определять политику тренинговых мероприятий организации с 2011 по 2013 годы.
Кардио тренировка для мужчин для сжигания жира в домашних условиях: Кардио тренировка дома для мужчин, принципы упражнений в домашних условиях
25.02.1970 0 alexxlab Дом
Кардио тренировка дома для мужчин, принципы упражнений в домашних условиях
Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.
Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Польза от кардиотренировок мужчинам
Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:
В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
Происходит быстрое сжигание жира.
Правила кардиотренировки дома для мужчин
Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).
При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.
Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.
Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.
Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:
Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.
Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.
При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.
Кардио упражнения в домашних условиях
В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.
Упражнения по отжиманию
Чаще всего применяют следующие способы отжимания:
Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые, рекомендуется подставить вниз подушку. Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.
Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.
Планка и «бурпи»
Планка:
Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
Тело максимально выровнено.
Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.
Бурпи:
Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
Делается отскок ногами назад.
Возврат в исходную позицию.
При данном упражнении тренируются все мышечные группы.
Бег по лестнице и на месте
Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.
Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.
Вам также будет интересно:
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой выполняются в два подхода по 2 минуты. Между упражнениями 20 секунд отдыха. На первых порах не стоит особо спешить: 10 минут для тренировки будет достаточно. Потом постепенно можно увеличить время занятия до 20 минут.
Справка. Вышеописанные занятия относятся к первой части кардиотренировок. После того как они будут освоены и доведены до совершенства, можно переходить ко второй части занятий: работе с гантелями, приседаниям, боковой планке.
Чередование кардио и силовых тренировок для мужчин
К силовым тренировкам относится комплекс физических занятий с отягощением для наращивания мышечной массы и мускулатуры.
Кардиотренировки — отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря занятиям улучшается кровоснабжение всех мышц и клеток тела.
Поэтому силовые упражнения целесообразно сочетать с кардиотренировками.
Болезни сердца — нередкое явление у тяжелоатлетов, и все потому, что в своё время они пренебрегали аэробными упражнениями.
Многие задаются вопросом — как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками?
Занятия кардио после силовой тренировки
В это время организм истощён и хочет отдыха, но не стоит расслабляться, резкий переход от силовых упражнений к отдыху приведёт к негативным последствиям. Кардиотренировки не дадут расслабиться организму быстро, но при этом помогут мышцам успокоиться. Первоначальное занятие проводят по 10—15 минут. И с каждым разом немного увеличивая данное время, доводят длительность тренировки до получаса.
Не стоит применять интенсивные упражнения, иначе начнётся выброс кортизола, который станет сжигать не жировые отложения, а мышечную ткань, извлекая энергию из белка.
Перед
Если заниматься кардионагрузками перед силовой тренировкой, то возможен отрицательный результат: мышцы не удастся проработать как следует; будет оказана избыточная нагрузка на суставы.
А также на эти занятия потратится та часть энергии, которая необходима для силовой тренировки, и в итоге последняя будет менее эффективной. Поэтому на кардиотренировки перед силовыми нагрузками стоит отводить не более 15% от общего времени всех занятий.
Раздельные занятия
Это оптимальный вариант занятий. Кардио и силовые занятия можно проводить в разные дни или, например, чередовать в течение суток: с утра один вид упражнений, а вечером — другой. За 6—8 часов при помощи правильного питания и отдыха можно восстановить свои силы и приступить к новым тренировкам.
Соблюдение диеты и питьевого режима дня
Помимо специальных тренировок, понадобится определённый режим питания. Предпочтение отдаётся легкоусвояемым белкам и медленным углеводам:
яйца;
творог;
мясо нежирных сортов;
овощи;
каши из цельнозерновых круп.
Внимание! Стоит воздержаться от еды за два часа до начала тренировок и не есть два часа после них. Однако перед занятиями в утренние часы, вне зависимости от того, какой вид упражнений выбран (кардио или силовой), за 20—30 минут до начала разрешено съесть лёгкий белковый завтрак, а также выпить стакан сока или кружку сладкого чая.
А также во время кардиозанятий можно пить обычную воду, а после их окончания — клюквенный компот либо сок из винограда.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для мужчин.
Заключение
Ещё несколько рекомендаций: упражнения нужно делать медленно и последовательно, требуется контролировать состояние пульса. При высокой температуре и плохом самочувствии проводить занятия запрещается. Перед началом тренировок обязательна консультация с опытным инструктором.
Оцени статью:
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.
Поделись с друзьями!
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Кардио тренировка дома для мужчин, принципы упражнений в домашних условиях
Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.
Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Польза от кардиотренировок мужчинам
Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:
В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
Происходит быстрое сжигание жира.
Правила кардиотренировки дома для мужчин
Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).
При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.
Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.
Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.
Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:
Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.
Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.
При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.
Кардио упражнения в домашних условиях
В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.
Упражнения по отжиманию
Чаще всего применяют следующие способы отжимания:
Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые, рекомендуется подставить вниз подушку. Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.
Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.
Планка и «бурпи»
Планка:
Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
Тело максимально выровнено.
Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.
Бурпи:
Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
Делается отскок ногами назад.
Возврат в исходную позицию.
При данном упражнении тренируются все мышечные группы.
Бег по лестнице и на месте
Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.
Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.
Вам также будет интересно:
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой выполняются в два подхода по 2 минуты. Между упражнениями 20 секунд отдыха. На первых порах не стоит особо спешить: 10 минут для тренировки будет достаточно. Потом постепенно можно увеличить время занятия до 20 минут.
Справка. Вышеописанные занятия относятся к первой части кардиотренировок. После того как они будут освоены и доведены до совершенства, можно переходить ко второй части занятий: работе с гантелями, приседаниям, боковой планке.
Чередование кардио и силовых тренировок для мужчин
К силовым тренировкам относится комплекс физических занятий с отягощением для наращивания мышечной массы и мускулатуры.
Кардиотренировки — отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря занятиям улучшается кровоснабжение всех мышц и клеток тела.
Поэтому силовые упражнения целесообразно сочетать с кардиотренировками.
Болезни сердца — нередкое явление у тяжелоатлетов, и все потому, что в своё время они пренебрегали аэробными упражнениями.
Многие задаются вопросом — как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками?
Занятия кардио после силовой тренировки
В это время организм истощён и хочет отдыха, но не стоит расслабляться, резкий переход от силовых упражнений к отдыху приведёт к негативным последствиям. Кардиотренировки не дадут расслабиться организму быстро, но при этом помогут мышцам успокоиться. Первоначальное занятие проводят по 10—15 минут. И с каждым разом немного увеличивая данное время, доводят длительность тренировки до получаса.
Не стоит применять интенсивные упражнения, иначе начнётся выброс кортизола, который станет сжигать не жировые отложения, а мышечную ткань, извлекая энергию из белка.
Перед
Если заниматься кардионагрузками перед силовой тренировкой, то возможен отрицательный результат: мышцы не удастся проработать как следует; будет оказана избыточная нагрузка на суставы.
А также на эти занятия потратится та часть энергии, которая необходима для силовой тренировки, и в итоге последняя будет менее эффективной. Поэтому на кардиотренировки перед силовыми нагрузками стоит отводить не более 15% от общего времени всех занятий.
Раздельные занятия
Это оптимальный вариант занятий. Кардио и силовые занятия можно проводить в разные дни или, например, чередовать в течение суток: с утра один вид упражнений, а вечером — другой. За 6—8 часов при помощи правильного питания и отдыха можно восстановить свои силы и приступить к новым тренировкам.
Соблюдение диеты и питьевого режима дня
Помимо специальных тренировок, понадобится определённый режим питания. Предпочтение отдаётся легкоусвояемым белкам и медленным углеводам:
яйца;
творог;
мясо нежирных сортов;
овощи;
каши из цельнозерновых круп.
Внимание! Стоит воздержаться от еды за два часа до начала тренировок и не есть два часа после них. Однако перед занятиями в утренние часы, вне зависимости от того, какой вид упражнений выбран (кардио или силовой), за 20—30 минут до начала разрешено съесть лёгкий белковый завтрак, а также выпить стакан сока или кружку сладкого чая.
А также во время кардиозанятий можно пить обычную воду, а после их окончания — клюквенный компот либо сок из винограда.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для мужчин.
Заключение
Ещё несколько рекомендаций: упражнения нужно делать медленно и последовательно, требуется контролировать состояние пульса. При высокой температуре и плохом самочувствии проводить занятия запрещается. Перед началом тренировок обязательна консультация с опытным инструктором.
Оцени статью:
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.
Поделись с друзьями!
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Кардио тренировка дома для мужчин, принципы упражнений в домашних условиях
Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.
Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Польза от кардиотренировок мужчинам
Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:
В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
Происходит быстрое сжигание жира.
Правила кардиотренировки дома для мужчин
Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).
При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.
Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.
Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.
Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:
Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.
Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.
При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.
Кардио упражнения в домашних условиях
В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.
Упражнения по отжиманию
Чаще всего применяют следующие способы отжимания:
Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые, рекомендуется подставить вниз подушку. Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.
Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.
Планка и «бурпи»
Планка:
Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
Тело максимально выровнено.
Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.
Бурпи:
Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
Делается отскок ногами назад.
Возврат в исходную позицию.
При данном упражнении тренируются все мышечные группы.
Бег по лестнице и на месте
Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.
Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.
Вам также будет интересно:
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой выполняются в два подхода по 2 минуты. Между упражнениями 20 секунд отдыха. На первых порах не стоит особо спешить: 10 минут для тренировки будет достаточно. Потом постепенно можно увеличить время занятия до 20 минут.
Справка. Вышеописанные занятия относятся к первой части кардиотренировок. После того как они будут освоены и доведены до совершенства, можно переходить ко второй части занятий: работе с гантелями, приседаниям, боковой планке.
Чередование кардио и силовых тренировок для мужчин
К силовым тренировкам относится комплекс физических занятий с отягощением для наращивания мышечной массы и мускулатуры.
Кардиотренировки — отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря занятиям улучшается кровоснабжение всех мышц и клеток тела.
Поэтому силовые упражнения целесообразно сочетать с кардиотренировками.
Болезни сердца — нередкое явление у тяжелоатлетов, и все потому, что в своё время они пренебрегали аэробными упражнениями.
Многие задаются вопросом — как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками?
Занятия кардио после силовой тренировки
В это время организм истощён и хочет отдыха, но не стоит расслабляться, резкий переход от силовых упражнений к отдыху приведёт к негативным последствиям. Кардиотренировки не дадут расслабиться организму быстро, но при этом помогут мышцам успокоиться. Первоначальное занятие проводят по 10—15 минут. И с каждым разом немного увеличивая данное время, доводят длительность тренировки до получаса.
Не стоит применять интенсивные упражнения, иначе начнётся выброс кортизола, который станет сжигать не жировые отложения, а мышечную ткань, извлекая энергию из белка.
Перед
Если заниматься кардионагрузками перед силовой тренировкой, то возможен отрицательный результат: мышцы не удастся проработать как следует; будет оказана избыточная нагрузка на суставы.
А также на эти занятия потратится та часть энергии, которая необходима для силовой тренировки, и в итоге последняя будет менее эффективной. Поэтому на кардиотренировки перед силовыми нагрузками стоит отводить не более 15% от общего времени всех занятий.
Раздельные занятия
Это оптимальный вариант занятий. Кардио и силовые занятия можно проводить в разные дни или, например, чередовать в течение суток: с утра один вид упражнений, а вечером — другой. За 6—8 часов при помощи правильного питания и отдыха можно восстановить свои силы и приступить к новым тренировкам.
Соблюдение диеты и питьевого режима дня
Помимо специальных тренировок, понадобится определённый режим питания. Предпочтение отдаётся легкоусвояемым белкам и медленным углеводам:
яйца;
творог;
мясо нежирных сортов;
овощи;
каши из цельнозерновых круп.
Внимание! Стоит воздержаться от еды за два часа до начала тренировок и не есть два часа после них. Однако перед занятиями в утренние часы, вне зависимости от того, какой вид упражнений выбран (кардио или силовой), за 20—30 минут до начала разрешено съесть лёгкий белковый завтрак, а также выпить стакан сока или кружку сладкого чая.
А также во время кардиозанятий можно пить обычную воду, а после их окончания — клюквенный компот либо сок из винограда.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для мужчин.
Заключение
Ещё несколько рекомендаций: упражнения нужно делать медленно и последовательно, требуется контролировать состояние пульса. При высокой температуре и плохом самочувствии проводить занятия запрещается. Перед началом тренировок обязательна консультация с опытным инструктором.
Оцени статью:
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.
Поделись с друзьями!
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин
Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин
Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:
Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.
Упражнения
Бег и быстрая ходьба
Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.
Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.
Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.
Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.
Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.
Приседания
Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.
Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Оптимальная техника выполнения упражнения:
Ноги на ширине плеч.
Спина держится прямо и не «округляется».
Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.
Прыжки со скакалкой
Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.
«Бурпи»
Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.
Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.
Техника выполнения упражнения:
Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.
Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.
В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.
Прыжки со степ-платформы
Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.
Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).
Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.
Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.
Программа кардио после силовой тренировки
Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.
Программа 1:
Разминка.
Полторы минуты быстрой пробежки.
12 подтягиваний.
40 бурпи.
10 отжиманий от брусьев.
Прыжки на скакалке.
10 подъёмов ног на перекладине.
Запрыгивания на степ-платформу.
Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.
Программа 2:
Ходьба с ускорением темпа для разминки.
Подтягивания.
Бурпи.
Подъем ног на перекладине.
Бег с интервальной нагрузкой.
Приседания.
Эффективность для похудения, улучшения работы сердца
Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.
Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.
Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.
Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.
А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.
Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.
Заключение
Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.
Жиросжигающее кардио дома — программа упражнений в картинках
Если у вас дома есть велотренажер, эллипсоид или беговая дорожка — вам повезло, и вы легко сможете провести жиросжигающую тренировку в домашних условиях. Но что делать, если подобных тренажеров нет? Бег на месте и прыжки со скакалкой — веселое занятие, но лишь на 5-10 минут.
В данном материале вы найдете домашнюю программу кардиоупражнений в круговом режиме — подобный метод тренинга повышает сердцебиение, создавая аэробную нагрузку. Плюс подобной тренировки в том, что упражнения не требуют инвентаря и могут выполняться с собственным весом.
// Кардио в домашних условиях
Кардио — это физические тренировки для повышения частоты сердцебиения. Традиционно под кардио подразумеваются бег, велосипед, плавание и прочие аэробные тренировки. Однако для усиления частоты пульса вполне подойдут и упражнения с весом тела.
Ключевое правило кардиотренировки дома — это быстрый темп выполнения упражнений и продолжительность тренинга не менее 30-40 минут. Идеальным станет использование велотренажера в качестве разминки, а затем полноценная тренировка в круговом режиме.
Напомним, что круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений программы одно за другим, с минимальным временем на отдых. Несмотря на то, что сами по себе упражнения достаточно легкие, максимально быстрый ритм превращает тренировку в полноценное кардио.
// Кардио дома — правила:
3-4 раза в неделю
30-40 минут на тренировку
тренинг в круговом режиме
// Читать дальше:
Польза кардио
Для поддержания здоровья организму необходимы регулярные физические тренировки. Рекомендации докторов говорят о том, что ежедневно необходимо совершать не мене 7-10 тысяч шагов — или заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.
Польза кардио для здоровья заключается как в сжигании лишних калорий, так и в усилении кровообращения в теле за счет повышенного сердцебиения. В конечном итоге, это помогает организму избавляться от токсинов, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
// Читать дальше:
Программа домашних упражнений
Для выполнения тренировки в домашних условиях вам понадобится резиновый коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером, а также бодрая музыка для повышения мотивации. При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию, а также ощущению вовлечения мышц в работу.
// Круговая кардиотренировка подразумевает выполнение упражнений одно за другим, с минимальным временем на отдых:
1. Прыжки с хлопком руками
Начните домашнюю кардио тренировку с выполнения прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут. На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.
12-15 повторений в быстром ритме
2.
Приседания с опорой на стену
После выполнения предыдущего кардио упражнения, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног. Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены. 30-45 секунд неподвижно
// Приседания — что дают для фигуры?
3. Отжимания от пола
Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), затем задержитесь в верхней точке. Повторите 12-15 раз.
// Как отжиматься правильно?
4. Статические скручивания на пресс
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении. 2-3 подхода по 30-45 секунд
// Скручивания — правильная техника
5. Зашагивания на платформу
Одно из наиболее простых, но при этом эффективных, упражнений для средней ягодичной мышцы. При выполнении в быстром кардио режиме делает мышцы более упругими, усиливая циркуляцию крови и помогая сжигать жир. Поочередно зашагивайте на возвышение, сохраняя пресс в напряжении. 12-15 повторений на каждую ногу.
// Лучшие упражнения на ягодицы
6. Приседания с весом тела
Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе опуститесь вниз, словно садясь на стул (для соблюдения правильной техники вы можете использовать стул или фитбол) — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, повторите.
12-15 повторений в быстром ритме
7. Обратные отжимания на трицепс
Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верх спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки. 12-15 повторений в быстром ритме.
// Обратные отжимания на трицепс — как делать?
8. Планка на локтях
После выполнения динамического упражнения на верхнюю часть тела переходите к статической планке на локтях. Живот должен быть втянут, пресс — напряженным. Задержитесь в положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Повторите 2-3 раза.
// Как правильно делать планку?
9. Бег на месте с высоким поднятием ног
Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.
30-60 секунд в быстром темпе
10. Выпады
Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, затем повторите для другой ноги.
12-15 повторений на каждую ногу
11. Отжимания с поворотом корпуса
Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.
5-10 повторений на каждую сторону
12. Боковая планка на локте
Данное упражнение помогает укрепить поперечные мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц и бедер. При выполнении следите за тем, чтобы локоть располагался ровно под плечевым суставом — это поможет избежать травмы. Не опускайте бедра вниз или не поднимайте их слишком высоко вверх. 2-3 подхода по 30-45 секунд.
// Что будет, если делать планку каждый день?
Кардио: сколько калорий сжигается?
При выполнении кардио в домашних условиях роль играет то, в каком ритме выполняются упражнения. Чем быстрее — тем больше калорий сжигается. Кроме этого, влияет уровень физической подготовки — в особенности, способность осознанно вовлекать мышцы в работу.
В среднем, выполнение представленной выше программы кардио тренировок сжигает от 300 до 600 ккал в час. Если вы выполните программу упражнений достаточно быстро, повторите ее еще раз. Круговые тренировки подразумевают от 3 до 6 циклов — при этом перерыв допустим только между циклами, но не упражнениями.
Для того, чтобы тренироваться в более активном режиме (а значит, усилить сердцебиение), перед началом тренировки приготовьте себе чашку крепкого кофе. За счет стимулирующего действия кофеин повышает эффективность кардио, помогая сжигать больше калорий.
// Читать дальше:
***
Ключевое правило кардио в домашних условиях — регулярность и продолжительность тренировки. Лучшим способом проведения активной тренировки дома в отсутствии тренажеров станет круговой тренинг с выполнением упражнений одно за другим. Суммарно выполняется от 3 до 6 циклов упражнений.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 6 января 2021
Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров
Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.
Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.
Читайте также: Правильно питание для роста мышц и уменьшения подкожного жира
Кардиотренировка дома
Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.
Взрывные отжимания
Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.

Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.
Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях
Бурпи
Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.
Читайте также: Кроссфит в домашних условиях
Скалолаз
Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.

Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.
Выпрыгивания
Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле.

Выполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.
Приседания сумо
Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.

Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.
Программа кардиотренировки в домашних условиях
Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.
УПРАЖНЕНИЯ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Взрывные отжимания 15 повторов
Бурпи 20 повторов
Скалолаз 30 повторов
Выпрыгивания 15 повторов
Приседания сумо 15 повторов
Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.
Тут вы можете узнать все подробности о том как накачать нижнюю часть пресса. Советы по питанию и тренировкам.
Лучшие упражнения с использованием гантелей только на этой странице http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.
***
Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.
Оцените статью
Кардио-тренировка для мужчин — рекомендации и лучшие примеры
Аэробные нагрузки обязательно должны входить в программу, но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин? Это рекомендации по кардио для тех, кто тренируется в зале, дома и на улице.
Аэробные нагрузки должны входить в любую программу, вне зависимости от того, где ты тренируешься – в зале, дома или на улице. Но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин с целью создания идеального телосложения. Это рекомендации по кардио для мужчин, они уместны при любой программе и любом наборе оборудования.
Планирование и концентрация
Любые кардио упражнения для мужчин следует выполнять по графику, оптимальная периодичность – не реже, чем 2-3 раза в неделю. Выполнение аэробных упражнений может казаться монотонным, но не нужно поддаваться соблазну отвлечься на просмотр телевизора. Сконцентрируйся на слаженной работе тела, тогда кардио будет проходить при полной отдаче.
Разминка и заминка
Работа с весом кажется более сложной, чем пробежка или кардио в зале для мужчин, но пренебрегать разминкой нельзя. Разогрев повысит мобильность и уменьшит риск получить травму. Заминка позволит сердечному ритму постепенно вернуться в норму.
Интервалы и разбавления
Чаще всего на аэробные упражнения отводится не менее получаса, например, кардио для сжигания жира мужчинам становится эффективным только после 25 минуты.
При длительных тренировках нужно чередовать интервалы высокой и средней интенсивности, это разгонит метаболизм сильнее, чем нагрузки на одном уровне.
Разбавляй аэробные нагрузки другими элементами, кардио тренировка в зале для мужчин может прерываться на выполнение силовых упражнений, на пробежке на улице можно делать паузы для нескольких отжиманий.
Лучшее кардио для мужчин
Выйти на пробежку или бегать на месте – это не единственное доступной кардио в домашних условиях для мужчин, существует еще множество упражнений. Если ты не можешь или не любишь бегать, выбирай нагрузки среди этих альтернатив.
Скакалка
Интервальная тренировка со скакалкой будет намного интенсивнее, чем бег. Попробуй за минуты выполнить максимальное количество прыжков, затем совершенствуй результаты. Скакалка относится с лучшим кардио тренировкам для сжигания жира для мужчин, простой снаряд дает высочайшие нагрузки.
Приседания и отжимания
Выполнит сет из десяти приседания или отжиманий так быстро, как можешь, но при этом следи за правильной техникой выполнения. Делай такой подход в паузах между бегом или прыжками на скакалке.
Езда на велосипеде
Многие находят велоспорт более увлекательным, чем бег. Интенсивность тренировки меняется в зависимости от скоростного режима и рельефа местности. Езда по пересеченной местности сильно повышает пульс, тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает ее выносливость.
Бокс
Для того, чтобы понять, что бокс – это отличная кардио тренировка для мужчин, нужно побоксировать мешок и прислушаться к своим ощущениям. В боксе нужно постоянно двигаться и держать руки приподнятыми, это идеальные условия для продуктивного кардио.
Кардио-тренировка для мужчин дома для сжигания жира
Вы хотите улучшить свое здоровье и сжечь жир, не выходя из дома? Хотя можно часто тратить время и деньги на посещение тренажерного зала и обратно, вам не нужно , чтобы пойти в тренажерный зал или даже на пробежку на свежем воздухе, чтобы получить эффективную кардио-тренировку . . А еще лучше, вы нет карандаша через час для упражнений. Если вы будете следовать индивидуальным тренировкам, которые действительно впечатляющи, вы сможете завершить их за 30 минут!
Давайте продолжим изучать кардио-упражнений и тренировок, которые мужчины могут выполнять дома, в любое время и в любом месте .
Кардио упражнения для мужчин дома
Высокоэффективные удары руками
Задействованные мышцы: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия
Как:
Сначала поставьте обе ступни на ширине плеч, стоя прямо.
Поднимая одну ногу, удерживая ее прямо, вытяните ее за собой, позволяя себе согнуться в талии.
Ударьте поднятой ногой вперед как можно дальше, не позволяя ей сгибаться в коленях.
Верните ногу обратно в положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.
Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.
Высокие колени
Задействованные мышцы: брюшной пресс, икры
Как:
Сначала поставьте обе ступни на ширине плеч, стоя прямо.
Поднимите одну ногу перед собой, сгибая ее и предотвращая движение туловища.
Верните ногу обратно в положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.
Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.
Альпинисты
Вовлеченные мышцы: брюшной пресс
Как:
Начните с отжимания, держа руки на одной линии с плечами, а ноги полностью вытянутыми.
Вдохните и подтяните одно колено к животу, сгибая его и не позволяя туловищу или другой ноге вращаться.
Выдохните и вытяните ногу, вернувшись в исходное положение.
Выполните последующие повторения, начиная с шага 2.
Примечание: Во время альпинизма крайне важно поддерживать устойчивость кора, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и защитить спину.

Выпады
Вовлеченные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы
Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки вытянув по бокам.
Прыгайте, поставив одну ногу прямо перед собой, а другую вытягивая прямо за собой.
Опустите тело, сохраняя прямое положение туловища, сгибая переднее колено и опуская заднее колено до тех пор, пока оно почти не коснется земли.
Толкая переднюю ногу с максимальной силой, подпрыгните.
Выполните прыжок, вернувшись в исходное положение и слегка согнув ноги в коленях.
Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.
Боковые прыжки
Вовлеченные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы
Сначала встаньте прямо, расставив ступни шире плеч.
Согните одно колено, направив пальцы этой ноги наружу.
Наклоните туловище сбоку в направлении согнутой ноги.
Толкните стопу согнутой ноги, одновременно выпрямляя ногу, чтобы прыгнуть в противоположном направлении.
Находясь в воздухе, согните колено ноги, которой вы оттолкнулись, и заведите ее за собой.
Приготовьтесь к приземлению противоположной ногой.
Начать разработку
Кардио тренировки для мужчин дома
Теперь, когда мы рассмотрели несколько упражнений, которые отлично подходят для кардио, вот пара эффективных домашних кардиотренировок, которые заставят вас по-настоящему попотеть.
Простая кардио-тренировка дома для мужчин
Начните с разминки.
Схема:
Swinging High Kicks — 30X (15 на каждую ногу)
Отдых — 30 секунд
Брюшные коконы — 15X
Отдых — 30 секунд
Велосипеды — 30X (по 15 с каждой стороны)
Отдых — 30 секунд
Высокие колени — 30x (15 на каждую ногу)
Отдых — 30 секунд
Скручивания — 15X
Отдых — 30 секунд
Завершите контур всего 3 раза.Выполняйте каждый круг как можно интенсивнее. Обязательно сделайте заминку и после этого потянитесь.
Кардио-тренировка для мужчин дома
HIIT-тренировка, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин. Вот пример тренировки, которую вы можете выполнять дома.
Начать с разминки.
Повторите эту кардио-схему с высокой интенсивностью столько раз, сколько сможете за 20 минут .
Домкраты для планки — 15X
Отжимания от скамьи — 15X
Ягодичные откаты — 30 раз (15 на каждую ногу)
Боковые прыжки — 20 раз (по 10 с каждой стороны)
Подъем ног лежа — 15X
Обратные удары флаттера — 30X (15 с каждой стороны)
Доска — 1’0 ”
Обязательно сделайте заминку и растяжку после этого.
Если вы попробуете некоторые из этих упражнений или тренировок, вы сможете избавиться от жира и придать своему телу тонус. Загрузите приложение 30 Day Fitness Challenge , чтобы найти другие кардио-тренировки для мужчин дома!
Имейте в виду, что для эффективного сжигания жира фитнес — это одна из составляющих уравнения. Также важно придерживаться чистой и здоровой диеты, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержки своего тела до, во время и после тренировок.
Получите свой план
Кардио-тренировка в домашних условиях для быстрого сжигания жира
Часто, когда кто-то хочет похудеть, он решает начать больше кардиотренировок дома.Когда кто-то вдохновляется на более частые кардио-тренировки дома, он обычно покупает дорогое оборудование для тренировок. А когда они устают от дорогостоящего оборудования для тренировок, оно в основном служит вешалкой для одежды.
По правде говоря, нет ничего более разочаровывающего, чем попытка сбросить лишний вес на велотренажере или беговой дорожке. Блуждание по нескольку часов подряд может казаться душераздирающим. (Вот почему велотренажеры и беговые дорожки так много на Craigslist.)
Так почему же беговые дорожки так часто становятся первым средством похудения? Многие тренеры побуждают людей думать о кардиотренировках и потере веса с точки зрения количества входящих и исходящих калорий. В этом есть неоспоримая логика: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и теоретически вы начинаете худеть.
Но подход, основанный на потреблении и уменьшении количества калорий, также довольно упрощен. Да, вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть. Но вам также нужно для увеличения основного метаболизма, одновременно развивая некоторую жиросжигающую мышечную массу. Поэтому, если вы хотите сжечь жир дома, вам нужно поработать над кардио и для наращивания мышечной массы. А это круговая тренировка.
Как это работает: кардио-тренировка дома для похудения
Вместо интервальных спринтов на подъездной дорожке (что имеет место в программе домашних тренировок!), Мы собираемся применить подход, требующий ограниченного пространства и оборудования. Эта высокоинтенсивная кардио-тренировка требует площади всего шесть на шесть футов и никакого оборудования.
Кардио-тренировка дома разработана в виде круговой тренировки. В каждом раунде мы будем выполнять семь упражнений подряд без остановки, чередуя толкающие и тянущие упражнения или упражнения для верхней и нижней части тела. Изменив наше внимание на различные группы мышц, вы можете продолжать двигаться и усердно работать, максимизируя свои кардио-преимущества и создавая некоторую мышечную массу, чтобы способствовать снижению веса на этом пути.
Для истинной кардио-нагрузки отдыхайте как можно меньше между упражнениями. В первый раз, когда вы делаете эту тренировку, отдыхайте одну минуту между каждым кругом. Поскольку вы делаете это чаще, рассчитайте время и посмотрите, сможете ли вы сделать это быстрее.
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.
Какие домашние кардиоупражнения для мужчин, чтобы похудеть?
Кредит изображения: DragonImages / iStock / GettyImages
Избыточный жир на теле может заставить вас стесняться, но, что более важно, он повышает риск хронических заболеваний. По данным Американского совета по физическим упражнениям, средний американец имеет примерно 28 процентов жира. Наличие более 20 процентов жира значительно увеличивает риск преждевременной смерти.
Потеря жира происходит, когда вы создаете дефицит калорий, а точнее, дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт.Кардиоупражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще и заставляют вас вспотеть, помогают сжигать калории, поэтому вы можете сбросить несколько килограммов жира. Чтобы стать активным, не обязательно быть спортивной крысой или заниматься спортом на открытом воздухе. Сжигайте калории дома с помощью этих эффективных упражнений.
Подробнее : Как мужчины теряют жир
Скакалка
Вам не нужно много места, чтобы хорошо потренироваться со скакалкой — и вы получите огромное количество калорий. Человек весом 185 фунтов сжигает почти 450 калорий за полчаса устойчивых прыжков.
Однако нереально думать, что вы сможете уверенно прыгать через скакалку в течение 30 минут подряд. Это не только скучно, но и требует настоящего ритмического мастерства. Вместо этого попробуйте выполнять прыжки со скакалкой с интервалами от 30 секунд до 2 минут. Отдыхайте 15-20 секунд между этими интервалами, чтобы выполнить не менее 20-30 минут упражнений.
Чтобы добавить разнообразия, вы можете добавить трюки со скакалкой, такие как прыжки одной ногой, перекрестные прыжки, прыжки из стороны в сторону, а также прыжки вперед и назад.
Схема художественной гимнастики
Художественная гимнастика не требует дополнительного оборудования, и вы можете выполнять ее в гостиной или подвале. Не позволяйте старомодному названию «художественная гимнастика» вводить вас в заблуждение — эти движения не шутки, когда речь идет об усилиях и сжигании калорий.
Выполняйте каждое упражнение от 45 до 60 секунд в быстрой последовательности, уделяя достаточно времени, чтобы сменить положение. Сделайте все девять, затем отдохните минуту или две, прежде чем повторить второй и третий раз.Перед тем, как начать круг, сделайте разминку маршем на месте и высокими коленями в течение пяти минут.
Берпи: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед, положите руки на пол и подпрыгните обратно на планку. Сразу же подпрыгните вперед и встаньте (или подпрыгните).
Приседания для заключенных: Положите руки за голову и согните бедра и колени, чтобы сесть на корточки так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
Домкраты для прыжков: Встаньте и подпрыгните широко разведенными ногами, одновременно поднимая руки над головой.
Альпинисты: Примите положение планки и в быстром темпе подтягивайте по одному колену к носу.
Упоры для ягодиц: Встаньте и бегите трусцой на месте, подтягивая пятки, чтобы коснуться (или приблизиться к прикосновению) ягодиц
Выпады в прыжке: Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Согните переднее колено в выпад. Подпрыгните, поменяйте ступни в воздухе и приземлитесь назад в выпаде с противоположной ногой вперед.
Боковые границы: Присядьте на правую ногу и прыгните влево, приземляясь на мягко согнутую левую ногу. Сразу отскок вправо.
Быстрые ступни: Начните со ступней немного шире бедер и примите спортивную стойку. Быстро бегайте на месте, опираясь на подушечки ног.
Подъемники для планки: Примите верхнюю позицию для отжимания, положив руки под плечи. Широко расставьте ноги, а затем быстро снова вместе.
Отжимания — стандартное упражнение для наращивания груди.
Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / GettyImages
Силовые схемы
При быстром выполнении силовых тренировок частота сердечных сокращений увеличивается и считается кардиотренировкой. Эти упражнения также помогают мужчине нарастить мышечную массу, что увеличивает его метаболизм, что упрощает сжигание жира. Если вы не занимаетесь силовыми упражнениями, вы обречены потерять эту важную ткань с возрастом. К 50 годам мышечная ткань мужчины уменьшается примерно на 1-2 процента в год, сообщает ACE.
Подробнее : Жиросжигающая диета для мужчин
Если у вас дома в шкафу припрятаны гантели, вытащите их для этого упражнения. Как вариант, наполните пару молочников песком или используйте толстые бутылки со стиральным порошком. Выполняйте каждую схему примерно в течение одной минуты и быстро проходите по ним, отдыхая минуту или две только после того, как вы пройдете круг один раз.Повторите схему всего два-три раза. Разогрейтесь, пройдя маршем на месте или поднявшись по лестнице в вашем доме перед рутиной.
Отжимания
Тяга в наклоне: Держите тяжелый предмет в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер и потяните локти за ребра вверх, чтобы «грести».
Приседания с кубком: Держите один или два утяжеленных предмета в центре груди. Сядьте и присядьте.
Отжимания на трицепс
Сгибания рук на бицепс
Выпады при ходьбе: Держите тяжелый предмет в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено, опуская левое к полу. Сделайте такой же шаг вперед левой ногой.
Скручивания
Жим от плеч
21 кардио-тренировка для сжигания жира и калорий без бега
Практически каждый хочет быть в форме, но не каждый готов приложить все усилия, чтобы достичь этого. Отчасти эта сдержанность заключается не столько в лени, сколько в отсутствии понимания того, что именно считается «тренировкой».«Для многих фитнес-план в полной мере состоит либо из тренировок с отягощениями в тренажерном зале для наращивания мышц, либо из бега на километры по дороге, либо из беговой дорожки для повышения выносливости и аэробной формы, или, сокращенно, из кардио. Вы можете быть либо большим атлетом, сосредоточенным на силе, либо стройным, гибким бегуном, посвятившим себя кардио, в соответствии с этим мышлением, и между ними мало места.
Конечно, эта парадигма полностью неверна в реальности, особенно если вы хотите быть разносторонним спортсменом. Есть еще кое-что, что нужно для упражнений, чем эти двоичные программы. Люди не так легко вписываются в стереотипные позы — если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений и потеть, вы можете сделать это, не ударяя по тротуару с помощью устойчивого кардио. Вы можете ускорить темп с помощью упражнений высокой интенсивности, вы можете ускорить свои подходы и сократить периоды отдыха с помощью веса, или вы можете использовать любое количество фитнес-инструментов или прыгать на разных снарядах, чтобы испытать себя. С этими разнообразными тренировками тоже есть больше преимуществ; вы можете отточить свою ловкость, координацию, атлетизм и силу наряду с более стандартными целями.
Ознакомьтесь с этими различными типами тренировок, которые вы можете использовать для кардиоупражнений, которые не требуют от вас выполнения тех же самых старых тренировок в устойчивом состоянии. Они дадут вам широкие возможности сжигать калории и сжигать жир, пока вы потеете — и вам также не нужно отказываться от силовых тренировок.
Реклама — продолжить чтение ниже
Спринты
Да вроде работает. Нет, не совсем работает.Спринт, в его истинной форме, очень отличается от традиционного бега на длинные дистанции. Когда вы бежите, скажем, на 3 мили, вы стремитесь максимально сберечь энергию, удерживая руки в устойчивом положении и бегая в очень вертикальном положении.
Спринт? Теперь вместо того, чтобы слегка отскакивать от земли, вы атакуете землю для увеличения скорости. Вы начинаете с груди вперед, агрессивно размахиваете руками и ударяетесь о землю при каждом шаге. Это взрывной, мощный акт, и да, он может взорвать жир.
Ключ к спринту — это осознание того, что настоящий спринт не может длиться долго; самое большее, вы получите 200 метров, если будете очень сильно. Но сражайтесь через 10 спринтов на 100 метров с, скажем, минутой между каждым, и ваша тренировка закончится примерно через 15 минут, но вы все равно уничтожили много нежелательных калорий.
Тренировки с мячом
Мячи
Med. Могут быть полезными инструментами для добавления к традиционным силовым тренировкам или интервальным тренировкам для плиометрического элемента или для добавления небольшой нагрузки к движениям с собственным весом.Ознакомьтесь с этой тренировкой с горелкой, чтобы получить прочный распорядок дня.
Мяч для упражнений и фитнеса серии Sanabul Lab
Санабул amazon.com
69,99 долл. США
Этот прочный медицинский мяч идеально подходит для бросков, пасов и многого другого.
Гиря Flow
Flowing — это относительно новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем плавно переходите к следующему, а затем к следующему.Представьте, что вы делаете мах с гирей, затем делаете рывок, затем приседание с жимом. Это похоже на танцы с отягощениями, основанные на более уважаемых дисциплинах, таких как йога, гимнастика, боевые искусства и брейк-данс, чтобы делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения.
Это также невероятно требовательно как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для вашей силы, заставляя вас двигаться быстро и атлетично при работе с весом (хотя это можно делать и с собственным весом).Результат: вы начинаете вспотевать, наращивая силу и атлетизм. Тренировки требуют большего опыта в фитнесе, чем многие виды кардио, потому что вы захотите тренироваться только с упражнениями, которые вам удобны. Но как только вы освоите достаточное количество упражнений и освоитесь с несколькими потоками, вы обнаружите, что сжигаете все тело и сжигаете серьезные калории одновременно.
Боевые веревки
В недавнем исследовании колледжа Нью-Джерси, сравнивающем различные стили тренировок, упражнения со скакалкой вышли на первое место с точки зрения общего потребления кислорода и среднего сжигания калорий, равного 10.3 калории в минуту.
Боевой канат Hyper Rope
Для этой веревки не нужен якорь, поэтому тренироваться с боевой веревкой можно где угодно.
Выпады при ходьбе с собственным весом на время
Классический выпад при ходьбе, составляющий основу многих тренировок ног, — отличный способ сжигать жир. Просто найдите большое пространство (или еще лучше, пройдите по беговой дорожке длиной 400 метров) и начните делать выпады с ходьбой.Старайтесь работать не менее 5-10 минут, делая все возможное, не делая перерывов.
Все усилия заставят вас тяжело дышать, потому что вы, по сути, повторяете силовые движения с собственным весом снова и снова. Вы также наращиваете силу ног и выносливость по ходу движения.
Ски-Эрг
Один из самых эффективных способов повысить частоту сердечных сокращений — это Ski-erg, кардио-устройство, которое должно имитировать катание на беговых лыжах.Чтобы Ski-erg заработал, вам нужно агрессивно и мощно сгибать колени и бедра, а также сильно тянуть вниз пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением.
Это эффективная и универсальная тренировка. Вы легко можете проехать, скажем, 2000 метров. Но вы также можете разбить это на агрессивные интервалы, усиленно надавливая в течение 20 секунд, затем отдыхая в течение 10 секунд и повторяя эту схему в течение 6 минут сжигания жира. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту.
Concept2 SkiErg с PM5, черный
Концепция2 амазонка.ком
Прочные лыжи-эрги производят несколько брендов, но лучшая отправная точка — модель от Concept2.
Катание на горных велосипедах
Сделайте свое кардио, катаясь на велосипеде на свежем воздухе. Если вы потратите несколько часов на велосипедную прогулку по тропам, это не просто ускорит ваш метаболизм. Это бросит вызов вашему равновесию и атлетизму, поскольку вы будете реагировать на изменчивую местность.
Это отличный способ выйти на улицу, подышав столь необходимой дозой свежего воздуха.
Плавание
После этой тренировки вы промокнете, но, возможно, это не будет потом. Если вам нужна тяжелая тренировка для легких (и большей части спины, чем вы думаете), пройдите несколько кругов в бассейне. Вы можете выполнить интервальную работу в бассейне, проплыть, скажем, 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянной дистанции (представьте, 2000 метров).
В любом случае, это надежная тренировка с низким уровнем воздействия на загрузку, избавляя ваши суставы и сухожилия от износа, который сопровождает многие другие тренировки.
Скалолазание в помещении
Иногда лучший способ улучшить кардио — тренировку. Скалолазание в помещении — это уникальный способ попотеть, требующий столько же силы, сколько и ловкости. Вы постоянно двигаетесь и напрягаетесь здесь, как будто бежите.
Но, в отличие от бега, верхняя часть тела не получает ни малейшего отдыха. Ваши руки (а также мышцы предплечья и хватки) нагружаются до максимума, когда вы держитесь за крошечные поручни, а ваша спина должна постоянно тянуть туловище к стене.Это порочная смесь, которая становится все более популярной.
Заниматься боксом
Вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы выбить калории с помощью тренировок в стиле бокса. Ударьте по тяжелой сумке, работайте с партнером или просто выполняйте удары в воздухе, чтобы сократить количество калорий — до 800 в час, если исследования, проведенные производителем пищевых добавок Forza, верны. Ознакомьтесь с этими боксерскими тренировками, чтобы получить мощный удар.
Кованые перчатки для тайского бокса
sanabulsports.ком
Shadowboxing — это весело, но если вы действительно хотите выпустить пар, сжигая калории, снимите стресс на сумке. Для этого эти перчатки для тайского бокса (тайского бокса) сохранят ваши суставы в отличном состоянии.
Лестничный бег
Да, да, технически работает. Но этот вид бега дает больше удовольствия от вложенных средств. Поднимаясь по ступенькам стадиона, шаг за шагом, вы отточите работу ног и улучшите свой атлетизм.Поднимитесь по двум ступеням за раз, и вы сможете высоко поднимать колени с каждым шагом, что заставит вас быстрее, когда вы упадете на ровную землю для более «традиционного» бега.
Вы также построите много лестниц для бега на выносливость и пару крепких телят, если сделаете это правильно. Старайтесь оставаться в тонусе во время бега. Бонус: это идеальная тренировка в помещении в отеле, если вы найдете лестничную клетку.
Лестница ловкости
Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, равновесия и координации, необходимых для завершения полного цикла лестницы ловкости, особенно если вы бежите через упражнения непрерывно с ограниченным отдыхом.
Но ваш мозг может получить максимальную пользу от этого типа кардиоупражнений. Исследование 2014 года, проведенное Исследовательской лабораторией ВВС США, показало, что тренировка ловкости может улучшить когнитивные способности наряду с повышением уровня кардио. Вместо того, чтобы бездумно тащиться на пробежке, упражнения на ловкость помогут вам отточить VO2 max, спортивную работу ног, память и концентрацию.
SKLZ Quick Ladder Pro
СКЛЗ амазонка.ком
Если у вас нет лестницы для аджилити в местном тренажерном зале или вы просто хотите собственную, нам понравится эта от SKLZ.
Качели с гирями
Не может быть ни одного упражнения с отягощениями, которое сжигает жир так эффективно, как махи гири. Каждый взмах требует, чтобы ваше тело было взрывным, и вы попеременно опираетесь на бедра и опускаете грудь, а затем выходите из этого положения и работаете над тем, чтобы сделать сильный выдох.
Это взрывной акт, который можно легко и быстро повторить в самых разных форматах. Попробуйте выполнять махи гирями 30 секунд включительно, 30 секунд — 6 минут. Или поработайте 45 включений, 15 выключений в течение 6 минут. Будьте готовы к поту — и все это, даже не выходя из гостиной.
Onnit Гири
Оннит onnit.com
Готовы начать размахивать гирей? Начните с этой 26-фунтовой пушки от Onnit, чтобы изучить движение, а затем постепенно продвигайтесь к более крупным колоколам.
Гребля в помещении
Парень с весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий за 30 минут энергичной гребли, или около 12,5 калорий в минуту, сообщает исследование Гарвардского университета.
А поскольку вам нужно задействовать мышцы рук, ног и спины для эффективных гребков, это отличный тренажер для всего тела.
Хотите грести, как олимпиец, и сжечь еще больше калорий на гребце? Исправьте 5 ошибок в гребле, о которых вы не подозреваете.
Concept2 Модель D с прибором для контроля рабочих характеристик PM5 Гребной тренажер для закрытых помещений, серый
Концепция2 amazon.com
Гребите на своей лодке, чтобы убрать калории, и возьмите этот тренажер для домашнего спортзала.
Берпи
Человек весом 180 фунтов сжигает около 1,43 калории на бёрпи, говорит ученый по физическим упражнениям и спартанский тренер Джефф Годин.Итак, если вы можете набрать хотя бы семь калорий в минуту, вы находитесь в двузначных числах, но вы должны делать в среднем не менее 10 калорий каждые 60 секунд или со скоростью 14,3 калорий в минуту. Почему? Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, выполнение всего 10 повторений в быстром темпе может улучшить ваш метаболизм на столько же, сколько 30-секундный спринт на велосипеде. .
Велосипедные спринты AirDyne
Звучит совершенно безумно, но Бобби Максимус доказал, что на этом велотренажере можно сжигать 87 калорий за одну минуту, сопротивление которого увеличивается по мере того, как вы крутите педали сильнее.(Ну, вроде того. Это не был научный эксперимент, и он полагался на точность встроенного монитора AirDyne, который подсчитывает сожженные калории, преобразовывая обороты вентилятора в физическую работу.)
Тем не менее, машина работает. порочный, и он идеально подходит для интервальных тренировок. Это еще одна машина, которую вы можете атаковать, напрягаясь в течение 30 секунд, а затем отдыхая 30 секунд; подумайте о том, чтобы повторить этот шаблон в течение 6 минут.
Еще одна простая тренировка AirDyne: выберите целевое количество калорий (предположим, 20 калорий).Ударьте каждую минуту. Как только вы наберете 20 калорий, вы отдыхаете до начала следующей минуты. Делайте это от 6 до 10 минут.
Велосипед Schwinn AD2 Airdyne
Schwinn amazon.com
Принесите домой стационарные тренировки высокого уровня с этим велосипедом от Schwinn.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой средней интенсивности — от 100 до 120 прыжков в минуту — сжигают около 13 калорий в минуту, согласно Compendium of Physical Activities .
Это кардиоупражнение задействует больше групп мышц, чем бег трусцой, и бросает вызов вашему равновесию и координации, особенно если вы выполняете упражнения, требующие дополнительных навыков рук и ног.
Высокопроизводительная скоростная веревка Onnit
onnit.com
Получите своего собственного высококлассного шкипера, чтобы не зацикливаться на игрушке для детей.
«Синди»
По данным ученых из Государственного университета Кеннесо, эта тренировка дня по кроссфиту (WOD) сжигает в среднем 13 калорий в минуту.
Это эффективно, потому что в нем сочетаются три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, — которые прорабатывают разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.
Так что, если вы в отличной форме, вы можете сделать все возможное для каждого, не замедляясь и не останавливаясь для восстановления между ними.
Если вы несколько менее чем удивительны (читай: как и большинство людей), вы просто отдыхаете, когда это необходимо. Например, вы не переходите к отжиманию, пока не выполните 5 повторений подтягивания, даже если вам нужно остановиться и начать.
Пеший туризм
Если у вас есть несколько часов, выбери тропу и отправляйся в поход. Вы не будете двигаться так быстро, как если бы вы бежали, но вы все равно сожжете много калорий. Более того, вы будете тренировать свои лодыжки, колени и бедра, чтобы они были устойчивыми при движении по разнообразной, непредсказуемой местности. Вы также улучшите баланс и координацию в большей степени, чем вы думаете.
Беговые лыжи
Молния на лыжах обеспечивает лучшую кардиотренировку по сравнению с бегом примерно в том же темпе, благодаря тому, что этот вид спорта требует, чтобы вы толкали нижнюю часть тела и тянули верхом.
Фактически, хорошая тренировка на беговых лыжах может сжигать более 12 калорий в минуту, согласно Compendium of Physical Activities .
Это объясняет, почему лыжники-лыжники постоянно падают в изнеможении на финише олимпийских гонок. (Нет свежего снега? Ищите новый тренажер Concept2 SkiErg в своем тренажерном зале.)
Табата приседания с прыжком
Этот четырехминутный чудо-протокол Табата сжигает основные калории как во время тренировки, так и после нее.В исследовании Обернского университета в Монтгомери участники, выполнившие восемь раундов приседаний с полным прыжком — 20 секунд тяжелой работы, разделенные 10 секундами отдыха — сожгли 13,4 калории в минуту и удвоили свой метаболизм после тренировки как минимум на 30 секунд. минут.
Чтобы попробовать себя, ознакомьтесь с «Невероятной 4-минутной кардио-тренировкой».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Сжигайте жир и набирайте силу с нашим 6-недельным кардио-планом
Если вы хотите улучшить свое кардио, не выполняя бесконечные пробежки на 5 км, то вы попали в нужное место. Этот план кардиотренировок, состоящий из трех частей, основан на трех разных средах — дома, на улице и в тренажерном зале — для улучшения вашей физической формы за шесть коротких недель, переходя от движений с собственным весом к проверенным на практике жиросжигателям, созданным на основе функционального фитнеса.
Первая секция, которую нужно использовать дома, активизирует ваш метаболизм и начнет сокращать ваши жировые запасы с помощью быстрого фитнес-плана, который вы можете выполнить в своей гостиной, имея только свой собственный вес — комплект не требуется.
Затем выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом на натоптанных тренировках на выносливость. Эти упражнения на открытом воздухе помогут развить силу и скорость, а также получить более четкое спортивное телосложение.
Наконец, наши заключительные упражнения высокой интенсивности подтолкнут вас к пределу возможностей, повысив вашу силу и выносливость.Часы начинаются.
Фотография: Филип Хейнс | Модель: Кристофер Уитлоу из Andi Peters ’Models | Уход: Меган Кориат | Стиль: Abena Ofei
Недели 1 и 2: ожог начинается дома
Ваш личный тренер: Джеймс Стирлинг
Стирлинг руководит Instagram, когда дело касается тренировок, которые вы можете выполнять дома. Следуйте за ним, чтобы добиться высоких результатов в фитнесе
Вам не нужно много места или оборудования, если вы серьезно относитесь к своей фигуре и стройности.Первая двухнедельная фаза этого плана быстро укрепит ваши силы и выносливость в очень знакомой обстановке — скажем, в гостиной или гараже. Вам вообще не понадобится никакого оборудования. Просто освободите немного места и убедитесь, что у вас достаточно места для бурпи.
Коврик для йоги тоже может пригодиться, если вы не хотите, чтобы весь пол вспотел. Эти тренировки улучшат вашу сердечно-сосудистую систему с помощью динамических движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют легкие сжигать изрядное количество калорий.
Односторонние — односторонние — упражнения улучшат вашу силу бега, в то время как акцент на кора исправит вашу осанку и обезопасит вас от травм. Ах да, еще и шесть кубиков.
Выполняйте эти три тренировки по порядку, делая между каждой не менее выходного дня. Вы хотите иметь возможность выкладываться на все сто процентов в каждом повторении каждого подхода, поэтому убедитесь, что вы отдыхаете и восстанавливаетесь, чтобы сделать все на 100%.
Самое сложное — это начать. Так что просто начни. Остальное позаботится само.
Домашняя тренировка №1: тренировка мышц
Время: 20 минут | Уровень: Легкий | Преимущества: потеря жира, увеличение мышечной массы
Если вы хотите добиться успеха в предстоящих более жестких кардио-сессиях, заложите основы силы — и сожгите немного жира в придачу. Эта тренировка делит шесть движений на три-подходы для верхней и нижней части тела. Выполняйте по три раза каждое. Теперь приступим к делу.
Три-сеты: Три движения, выполненные спина к спине. Вы сэкономите время, улучшите свою физическую форму и ускорите метаболизм
1А: Прыжки из приседаний, 15 повторений, без отдыха
Добавление прыжка превращает ваши приседания из силовых упражнений в кардиоупражнения для сжигания жира.Приседайте с прямой спиной, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодицы не будут на уровне колен (A), затем подпрыгните (B). Смягчите приземление и сразу переходите к следующему повторению.
1B: Приседания, 20 повторений, без отдыха
Вариант валета прост, но выполнен в бешеном темпе. Вы избавитесь от лишнего веса и научитесь оставаться на ногах. Сядьте в нижнюю часть широкого приседа (А). Как можно быстрее сведите ноги вместе (B), а затем сразу же вернитесь назад.Ожидайте, что вы действительно почувствуете это, когда сделаете 20 повторений.
1С: Прогулки краба, 30 секунд, отдых 30 секунд
Это не прогулка по пляжу. Прогулки с крабами заставляют ваши мышцы работать до предела, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Держа руки за спиной и согнув ноги перед собой, поднимите бедра (A) и двигайтесь вперед (B). Через полминуты сделайте 30-секундный отдых перед вторым раундом прыжков из приседа
2A: взрывное отжимание, 10 повторений, без отдыха
Это динамическое обновление основного веса тела заставит ваше сердце биться быстрее.Из положения для отжимания опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола (А). Затем, когда вы отжимаетесь, поднимите обе руки от земли (B), прежде чем сразу перейти ко второму повторению. Даже лучше, если ты умеешь хлопать в ладоши в воздухе.
2B: Shadow Box, 30 сек, без отдыха
Вам не нужно выходить на ринг, чтобы тренироваться до уровня чемпиона. Для теневого бокса примите боевую стойку. Держите пальцы ног с легкостью, когда вы наклоняетесь и раскачиваетесь (A), одновременно нанося удары и удары обеими руками (B).Работайте над любыми ударами, которые вам нравятся, — просто убедитесь, что вы делаете все возможное.
2C: Inchworm: 10 повторений, 30 секунд отдых
Из положения стоя опустите туловище. Держите ноги прямо и идите вперед на руках (A), пока не окажетесь в положении отжимания (B). Переверните движение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Отдохните 30 секунд, прежде чем начать еще один раунд взрывных отжиманий.
Домашняя тренировка № 2: Найдите лучшую форму
Время: 20 минут | Уровень: Средний | Преимущества: потеря жира, скорость
Ваша осанка — первое, что уступает место во время энергозатратного кардио. Укрепляйте ядро
интервалами Табата. Короткий отдых и работа на полном газу также помогут вам увеличить скорость. Пора подтянуться
Табата: Самая сложная четырехминутная тренировка, которую вы когда-либо выполняли. Следуйте 20 секунд максимального усилия с 10 секундами отдыха.Повторить восемь раз.
1. Альтернативный прыжок с выпадом, 20 секунд с включением, 10 с выключением, 8 раундов
Односторонние движения, которые задействуют одну конечность за раз, требуют, чтобы ваш корпус удерживал ваше тело в вертикальном положении. Из положения стоя сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли (A). Подпрыгните, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад (B). Приземлитесь в выпаде и повторите.
2.Приседания с полу-бёрпи: 20 секунд после включения, 10 секунд выключения, 8 раундов
Подготовьте себя к требованиям стабильного кардио, поддерживая здесь высокую интенсивность. Расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и присядьте (А). Положите руки на пол и отведите ноги назад, чтобы получилась доска (B). Подпрыгните обратно в положение стоя. Это одно повторение.
3. Постукивание плечом: 20 секунд вкл., 10 сек выкл., 8 раундов
Подготовьте себя к требованиям стабильного кардио, поддерживая здесь высокую интенсивность.Расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и присядьте (А). Положите руки на пол и отведите ноги назад, чтобы получилась доска (B). Подпрыгните обратно в положение стоя. Это одно повторение.
Домашняя тренировка № 3: Повышение устойчивости
Время: 15 минут | Уровень: Легкий | Преимущества: потеря жира, выносливость
Кардиотренировки, такие как бег и лазание, требуют, чтобы вы работали одной стороной тела за раз, что делает баланс жизненно важным.Наша нисходящая лестница заставит вас раскачиваться, но она научит вас сохранять контроль, когда интенсивность возрастает.
Нисходящая лестница: Уменьшение количества повторений на одно в каждом раунде, пока вы не уменьшите количество повторений до одного. Здесь вы начинаете с 10 и отдыхаете после каждого раунда.
1. Прыжки со звездой: от 10 повторений до 1
В положении на корточках сведите ступни и руки вместе так, чтобы пальцы коснулись пола (A). Теперь резко подпрыгните, разводя руки и ноги в стороны (B).Повторите это движение как можно быстрее, чтобы с самого начала повысить частоту сердечных сокращений.
2. Диагональный альпинист: 10 повторений вниз 1
Встаньте так, как если бы вы были в блоке перед гонкой, одна ступня должна быть ниже талии, а другая — позади вас. Выпрямите заднюю ногу (А), резко поменяйте местами стопы, подтянув правое колено к левому локтю. Повторите с противоположной стороны как можно быстрее (B).Это действительно проверит ваше равновесие.
3. Боковой фигурист: от 10 повторений до 1
Движение в стороны дает вам большую стабильность, скорость и силу, помогая вам в любой кардио активности. Начните с переноса веса на левую ногу, слегка согнув ее (А). Сделайте большой прыжок и приземлитесь на вторую ногу (B). Ваша левая нога должна быть согнута за правую ногу. Оттолкнитесь от приземляющейся ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4.Планка Джек: 10 повторений до 1
Примите стандартное положение планки, держа тело на руках и ногах (A). Подпрыгните ногами в стороны, как в прыжке с прыжком (B), затем верните их в центр. Это одно повторение. Когда вы выполните 10 повторений, отдохните, прежде чем вернуться к прыжкам со звездой на девять повторений. Не торопитесь, иначе сгорите.
, недели 3 и 4: выходите за рамки
Ваш личный тренер: Джонни Джейкобс
Спортсмен-приключенческий спортсмен Джейкобс в прошлом году пробежал 1800 миль по бегу, велоспорту и плаванию.Значит, он знает свое дело.
Теперь, когда ваша мышечная выносливость улучшилась, настало время вывести тренировку на новый уровень и по-настоящему поторопиться, чтобы сжечь еще больше калорий.
Отправляйтесь в парк или в свой сад — все, что вам нужно, это где-то сделать несколько подтягиваний и скакалку. В тренировках на этой фазе используются разные структуры занятий, чтобы ваши мышцы гадали, и это целый мир от скуки. просто бегать три дня в неделю, заменяя прогулки по окрестностям на более умные тренировки, которые раскрывают потенциал всего нашего тела.
Как и прежде, выполняйте эти три тренировки по порядку, с как минимум выходным днем между каждой. Что, конечно же, позволит вам работать в условиях неизбежно ненастной погоды. Идите усердно, идите домой и станьте лучше и стройнее, чем когда-либо. Если в процессе вы получите немного витамина D, тем лучше.
Тренировка на открытом воздухе №1: бегайте быстрее, дольше
Время: 25 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Сила воли, Скорость
Более быстрое и крепкое тело создается не только на бесконечных кругах.Разделите свои усилия на
интервальных спринтов, чтобы повысить свою аэробную способность и поддерживать хороший темп при увеличении миль. Сделайте глубокий вдох, а теперь
Аэробная нагрузка: показатель способности вашего сердца и легких потреблять кислород — это важно, когда вы хотите повысить свою выносливость.
1А: Бег 250 м, 10 раундов
Спринт на 250 м, затем выполните бёрпи (внизу). Снова пробегите ту же дистанцию, но на этот раз выполните две бёрпи — и так далее в течение 10 раундов.Чтобы поддерживать мотивацию, старайтесь соответствовать времени, которое потребовалось на пробег первых 250 м в каждом последующем раунде. Не забудьте качать руками (A) и высоко поднимать колени (B).
1B: Берпи от груди до пола: от 1 до 10
После каждого спринта выполняйте серию бёрпи, как описано выше. В последнем раунде бегите на 250 м, затем выполните 10 берпи от груди до пола. Сядьте на корточки и положите руки на пол, затем откиньте ступни назад и опустите грудь как можно ниже (A).Отжимайтесь и подпрыгивайте, заложив руки за голову (B). Отдыхайте не более 30 секунд.
Тренировка на открытом воздухе № 2: Максимальные усилия, минимальное время
Время: 20 минут | Уровень: Сложный | Преимущества: Muscle, Willpower
Укрепление рук, спины и груди повысит вашу эффективность и поможет вам сберечь энергию во время кардио. Найдите в парке турник и установите таймер для этого 20-минутного AMRAP.Это вы на время
AMRAP: это означает «как можно больше раундов». Полезно для измерения вашего улучшения с течением времени, когда вы пытаетесь побить свой результат.
1. Подтягивания, 5 повторений, AMRAP
Сильная спина поможет вашей осанке во время кардио. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и вытяните руки (А). Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной (B).Завершите свои повторения и двигайтесь дальше.
2. Отжимания 5 повторений, AMRAP
Во-первых, поддерживайте вес на пальцах ног и ладонях, следя за тем, чтобы руки находились ниже плеч. Держите корпус в напряжении: проведите прямую линию от головы до ягодиц и пяток (A). Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли (B), затем включите себя. Будьте готовы к бегу.
3.Спринт: 50 м, AMRAP
Помните: это не бег трусцой. Если вы хотите повысить скорость и выносливость на больших дистанциях, вам необходимо улучшить темп спринта. Попробуйте оттолкнуться от пальцев ног (A), а не пяток, чтобы продвинуть каждую ступню вперед (B) и держать ступни согнутыми к голеням. Дайте ему все, что у вас есть, и 50 метров пролетят в мгновение ока.
4. Бёрпи от груди до пола: 5 повторений, AMRAP
Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони вниз.Откиньте ноги назад, затем опустите грудь, чтобы коснуться пола (A). Оттолкнитесь от пола, подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните, заложив руки за голову (B). Сразу переходите к следующему повторению.
5. Спринт, 50м, AMRAP
Ваши спринты еще не закончились. К этому моменту ваша техника может упасть, но не забудьте провести руками через (A) и убедитесь, что ваши колени находятся высоко (B). После этого вы завершили один раунд.Посмотрите, сколько вы сможете пройти за 20 минут — и попытайтесь победить в следующий раз.
Тренировка на открытом воздухе № 3: Увеличьте выносливость
Время: 20 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Выносливость, мышцы
Прыжки со скакалкой могут показаться простыми, но они покажут ваши истинные аэробные способности. Эта схема также включает в себя силовые упражнения для полной тренировки, которая гарантированно построит вам более мощный двигатель.Работа для отдыха
Соотношение Работа: Отдых: Время, необходимое для завершения раунда, определяет, как долго вы отдыхаете. В этом случае ваш отдых равен вашему рабочему времени.
1. Прыжки: 50 повторений, 5 раундов
Возьмитесь за веревку за оба конца и приготовьтесь срезать лишний жир, одновременно укрепляя легкие. используйте запястья, чтобы обернуть веревку вокруг своего тела (A), подпрыгивая, чтобы очистить ее, когда она упадет на землю (B). Оставайтесь легкими и смягчите приземление, слегка согнув колени.Переходим к приседаниям.
2. Воздушные приседания: 20 повторений, 5 раундов
Никакого лишнего веса, но простого количества повторений будет достаточно. Встаньте, ноги на ширине плеч (А), согните ноги в коленях и присядьте (В). Спуститесь как можно дальше, затем продолжайте движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение. Держите голову вверх, а спину прямо на протяжении всего движения. Далее отжимания.
3.Отжимания на пике: 10 повторений, 5 раундов
Дайте ногам отдохнуть и сконцентрируйтесь на руках и плечах. Из обычного положения для отжимания опустите руки так, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму (A). Затем согните руки в локтях так, чтобы макушка почти коснулась пола (B). Задержитесь в этом положении на одну секунду, прежде чем снова оттолкнуться. Теперь ползай.
4. Ползание на игуане: 20 м, 5 раундов
Встаньте на четвереньки и начните ползать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Держа руки немного впереди плеч, оторвите колени от земли и сделайте пять шагов вперед, поднимая правую ногу (А). Повторите с левой стороны (B). Проверьте таймер, отдохните и идите снова.
, недели 5 и 6: выведите свою физическую форму на новый уровень
Ваш личный тренер: Стивен Фосетт
Спортсмен CrossFit Games Фосетт понимает, насколько тяжелым может быть кардио.Его три тренировки направлены на то, чтобы помочь вам достичь мастерства в аэробных тренировках.
Время взорваться. Теперь, когда вы создали базу силы, увеличили объем легких и укрепили свою психологическую стойкость, вы готовы приступить к нашей третьей фазе. Это лучше всего делать в тренажерном зале, но вам не нужно много оборудования, поэтому вы будете входить и выходить быстро и безопасно.
Три интенсивных сердечно-сосудистых заболевания в этой части плана заимствуют протоколы и интенсивность CrossFit для тренировок всего тела, которые ускорят ваш метаболизм.В конце концов, кроссфиттеры обычно в хорошей форме.
Вы уже знаете счет: выполняйте три тренировки по порядку с как минимум выходным перерывом между каждой. Если вы достаточно много работаете, вам, честно говоря, нужен перерыв перед следующим занятием. Однако завершите этот уровень, и вы выйдете из него с лучшей аэробной подготовкой, повышенной выносливостью и знанием своих истинных способностей.
Тренировка №1: выносливость, на которую можно положиться
Время: 21 минута | Уровень: Сложный | Преимущества: Снижение жира, выносливость
Эта тренировка EMOM заставит вас поддерживать высокую интенсивность.Вы будете выполнять бёрпи на первой минуте, грести на второй минуте и прыгать со скоростью на третьей минуте, повторяя в течение 21 минуты. Часы не останавливаются, так что вы тоже не должны.
EMOM : Это означает «каждую минуту в минуту». Начинайте повторения в начале каждой минуты и выполняйте их все до конца.
Бёрпи от груди к полу: 10 повторений, 7 раундов
Из положения стоя присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, положив ладони на землю.Откиньте ноги назад и опустите грудь на пол (A), затем надавите корпусом и подпрыгните в воздух, касаясь руками за голову (B). Приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.
ряд: 10 калорий, 7 кругов
Двигайтесь быстро и тяните с максимальной силой. Держите корпус напряженным, а плечи опущенными, когда вы отталкиваетесь ногами, чтобы начать движение (A). Когда ваши ноги выпрямятся, согните руки и задействуйте мышцы спины, чтобы закончить тягу (B).Вернитесь, сначала вытягивая руки, а затем сгибая ноги в коленях.
Пропуск: 50 повторений, 7 раундов
Стремитесь заполнить все 50 пропусков, не нарушая формы. Сконцентрируйтесь на своей технике, чтобы не потерять ритм. Сосредоточьтесь на фиксированной точке перед собой (A), а не на ногах, и убедитесь, что у вас есть мягкий сгиб в коленях, чтобы смягчить приземление (B). Вернемся к бурпи, господа.
Тренировка в тренажерном зале № 2: быстрее достичь верхней передачи
Время: 15 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Fat-Loss, Speed
Максимальные тренировки в тренажерном зале не требуют часов.Окунитесь в нашу быструю тренировку 21-15-9, используемую в кроссфит-боксах по всему миру, чтобы быстро улучшить свою скорость, выносливость и сжигание калорий. Хотя количество повторений может упасть, ваша интенсивность — нет.
21-15-9 De f ini t ion: Это репрезентативная структура, которой вы будете следовать. Выполните 21 повторение каждого движения в первом раунде, 15 во втором и девять до конца.
Wall Ball: 21,15,9 повторений
Это отличный способ развить выносливость всего тела, так как ваши ноги и верхняя часть тела созданы для совместной работы.Встаньте лицом к стене, прижав к груди набивной мяч весом 9 кг. Присядьте на корточки (A) и, взорвавшись, бросьте мяч как можно выше о стену (B). Одним плавным движением поймайте мяч и снова присядьте на два повторения.
Прыжки на ящик: 21, 15, 9 повторений
Ваши ноги могут жаждать отдыха, но выполняйте эти прыжки на ящик, и вы повысите свою плиометрическую силу. Сделайте шаг назад от 18-дюймовой коробки, опустите колени и начните размахивать руками (A).Когда ваши руки летят вперед, запрыгните на ящик, твердо поставив обе ступни мягкими коленями (B), и встаньте прямо. Теперь спрыгните с другой стороны ящика. Это одно повторение.
Интервальный бег: 21, 15, 9 калорий
Ваш первый пробег на 21 ккал не будет ни медленным бегом, ни спринтом на полном газу, поэтому вы будете работать как со своей аэробной, так и анаэробной системами. Поднимите руки высоко (A) и оставайтесь на ногах с легкостью (B). После сжигания 21 ккал выполните 15 прыжков через стену и прыгайте через ящик, затем вернитесь к беговой дорожке, увеличив скорость до следующих 15 ккал.Продолжайте узор, пока не дожигаете 9 ккал.
Тренировка №3 в спортзале: считайте каждое дыхание
Время : 20 минут | Уровень: Сложный | Преимущества: Сила воли, Выносливость
Для окончательного теста на выносливость превратите спортзал в соревновательную площадку, чтобы поднять свой VO² max. Это будет истинная мера того атлетизма, которого вы уже достигли. Убедитесь, что вы приложили все усилия, чтобы отсчитать время, которым вы можете гордиться.
v O ² m ax: Показатель аэробной подготовки, это максимальная скорость поглощения кислорода. Чем он выше, тем дальше вы пойдете.
Беговая дорожка: 1 миля
Вы, вероятно, уже проходили один милер раньше, но, учитывая еще два кардио-теста, вы должны сделать кардио-ритм своим приоритетом. Слишком быстрое начало движения не только сделает ваш последний отрезок пути до отметки мили медленным и болезненным, но и нанесет серьезный удар по вашему времени.
Гребля на длинные дистанции: 1 км
Вы, вероятно, уже проходили пробег раньше, но, учитывая еще два кардио-теста, вы должны сделать кардио-ритм своим приоритетом. Слишком быстрое начало движения не только сделает ваш последний отрезок пути до отметки мили медленным и болезненным, но и нанесет серьезный удар по вашему времени. Сохраняйте осанку (A) и двигайте коленями, чтобы быстро закончить (B).
Бёрпи от груди до пола: 20 секунд работы, 30 секунд отдыха
Все, что стоит между вами и вашей финишной чертой по триатлону, — это 50 бёрпи от груди до пола.Если вас пугает количество упражнений, разделите их на более удобные куски по 10 повторений и 10-15 секунд отдыха. Сформируйте широкую основу, поставив ноги на пол (A), чтобы помочь вам взорваться в прыжке (B). Вы придете к финишу раньше, чем узнаете об этом.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого. Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.
20 лучших кардиоупражнений для мужчин
Когда мы говорим о кардиоупражнениях, это обычно относится к любой форме тренировки, которая увеличивает сердцебиение. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде или более интенсивные упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Однако это общеизвестные формы кардиоупражнений.
Есть так много забавных, уникальных, но совершенно неизвестных нам, которые мы рассмотрим дальше. Упражнения не должны быть задачей, они могут быть веселым, освежающим и заряжающим энергией способом прожить свою жизнь.
Почему кардио-тренировка так важна?
Довольно широко признано, что кардиоупражнения необходимы для поддержания тела в хорошей форме, здоровья и формы. Человек должен заниматься не менее 75 минут энергичной активности или 150 минут умеренными аэробными упражнениями каждую неделю.
Бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание являются примерами умеренных физических нагрузок. Даже выполнение ритмических упражнений, повышающих частоту пульса до целевой зоны пульса, зоны, в которой вы будете сжигать больше всего жира и калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин.
Нет необходимости выполнять длительные упражнения. Даже такие короткие периоды, как 10 минут, засчитываются в минуты еженедельных кардио-упражнений. Согласно Консультативному комитету по рекомендациям по физической активности 2018 г., эпизоды любой продолжительности способствуют пользе для здоровья, связанной с накопленным объемом физической активности. (7)
Бег или езда на велосипеде являются примерами активной деятельности. Но каковы еще преимущества для здоровья внутренних органов и невидимых частей нашего тела? Этот список исследует дальше.
Для людей, страдающих повышенным или повышенным кровяным давлением, упражнения могут быть большим подспорьем. Исследование 2013 года показало, как исследователи обнаружили, что люди пожилого возраста, ведущие малоподвижный образ жизни, которые занимались аэробными упражнениями, значительно снижали кровяное давление. В среднем наблюдалось снижение систолического давления на 3,9 процента и диастолического на 4,5 процента. Эти результаты не хуже, чем у некоторых лекарств от кровяного давления. (1)
Помогает регулировать уровень сахара в крови
Физические упражнения, такие как кардиоупражнения, помогают регулировать уровень инсулина в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.(2).
Было замечено, что у людей, страдающих астмой, частота и тяжесть приступов астмы ниже.
Кардиоупражнения, такие как легкие нагрузки, такие как плавание, могут помочь вам укрепить мышечную функцию, повысить силу и выносливость.
Исследование людей с хроническими нарушениями сна привело к улучшению качества и продолжительности сна, а также к улучшению их дневного бодрствования и жизнеспособности. (3)
Мы все знали, что упражнения помогают регулировать вес, но теперь мы знаем, что они могут помочь вам сбросить вес и сохранить его.
Помощь людям с избыточным весом
Недавнее исследование участников с избыточным весом при минимальных физических упражнениях (600 калорий / 5 дней в неделю) и той же диете показало значительную потерю веса (~ 5% массы тела за 10 месяцев) . Если вы сокращаете калории вместе с упражнениями, количество похудания значительно увеличивается. (4)
Укрепляет иммунную систему
Наш организм содержит в крови определенные антитела, называемые иммуноглобулинами.Регулярные и умеренные аэробные упражнения увеличивают количество этих антител, что в конечном итоге укрепляет иммунную систему.
Аэробные упражнения могут замедлить потерю мозговой ткани после 30 лет и улучшить когнитивные способности. Таким образом, кардиоупражнения идут на пользу телу и мозгу.
Прилив энергии можно увидеть даже после одной тренировки. Движение тела также может улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что у пациентов, страдающих депрессией, физические упражнения даже в течение короткого периода времени могут иметь большое влияние на настроение.(5)
После всех этих открывающих сознание фактов о чрезвычайно важной функции, которую кардиоупражнения могут дать нам, для вас вполне естественно задаться вопросом, как действовать дальше.
Возникающая осознанность должна быть использована с пользой, поэтому мы предлагаем вам следующую и самую важную вещь: список кардиоупражнений в домашних условиях. ‍
20 лучших кардиотренировок для мужчин:
Существует множество тренировок, которые могут сжигать калории с молниеносной скоростью.Вместо бега вы можете сжечь больше калорий, выполняя высокоинтенсивные силовые тренировки.
Мы составили разнообразный список лучших кардиотренировок для мужчин, которые гарантированно принесут вам указанные выше преимущества.
‍ Бег ‍
Кардиоупражнение, подходящее для всех. Хотя это по-своему эффективно, в темпе примерно 10 минут на километр — это примерно средний марафонский темп парня — вы сжигаете около 10 калорий в минуту, что неплохо.
‍ Kettlebell Flow ‍
Это новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем переходя к следующему, а затем к следующему. Эта забавная смесь позволяет вам делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения. Мы можем считать это одним из лучших кардио для мужчин, потому что вы развиваете силу и атлетизм. Вы можете увидеть сжигание нескольких калорий одновременно в разных частях тела. Сначала вы делаете мах с гирей, затем делаете рывок, а затем в конце приседаете с жимом.
‍ Боевые веревки ‍
Несмотря на кажущуюся легкость, они создают большую нагрузку на мышцы бицепса. Общее потребление кислорода является самым высоким при упражнениях со скакалкой. В среднем они сжигают 10,3 калории в минуту.
‍ Cindy ‍
Это сжигает в среднем 13 калорий в минуту. В нем сочетаются три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний — которые работают на разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.
‍ Прыжки со скакалкой ‍
Прыжки со скакалкой от легкой до средней степени тяжести со 100–120 прыжками в минуту сжигают около 13 калорий в минуту. Может показаться, что прыжки со скакалкой задействуют больше групп мышц, чем бег трусцой, а также бросают вызов вашему равновесию и координации. ‍
‍ Burpees ‍
В этом кардиоупражнении вы должны выполнять не менее 10 бурпи каждые 60 секунд или со скоростью 14,3 калорий в минуту.Это очень быстро ускоряет ваш метаболизм, и это делает бёрпи одной из лучших кардиотренировок для мужчин.
‍ Комплексные упражнения со штангой
‍ Вместо бега намного проще просто поднимать вес. Если вы попробуете связать пару движений со штангой или гантелями спина к спине, не опуская штангу, и увидите, как ваш пульс начинает стремительно расти, это считается одним из эффективных кардиоупражнений для мужчин.
‍ Спринт
‍ Если ваша цель — сжигать жир, спринт не просто сжигает жир быстрее, он также помогает нарастить мышцы.Хорошая кардио-тренировка для мужчин — это лестничный спринт. Начните с вершины лестницы. Спуститесь на один лестничный пролет, затем бегите обратно наверх. Во втором подходе следует спуститься на два лестничных пролета и вернуться наверх. Затем сделайте третий подход, спустившись на три лестничных пролета и быстро вернувшись наверх. Это можно продолжить. ‍
‍ Mountain Climber ‍
Помимо кора, Mountain Climber также дает хорошую тренировку для плеч и трицепсов.В общем, это одно из обязательных кардиоупражнений в нашем списке. Лягте на пол в положении лежа на животе и примите положение планки, вытянув руки прямо под плечами. Держа корпус очень напряженным и напряженным, приложите силу, чтобы подтянуть левое колено к груди. Задержитесь здесь на несколько секунд. Проделайте то же самое с правой ногой, одновременно возвращая левую в исходное положение.
‍ Приседания с прыжком
‍ Помимо тренировки квадрицепсов и икр, приседания с прыжком также помогают вылечить разорванные ноги, которые есть у футболистов.Во-первых, вы начинаете с того, что стоите, ноги на ширине плеч и руки сцеплены по бокам. Затем продолжайте отводить бедра назад, сгибая колени, и опускайте тело так, чтобы верхняя часть бедра была параллельна полу. Учтите, что руки тоже должны быть параллельны полу. После небольшой паузы продолжайте подпрыгивать как можно выше, слегка отводя руки назад. Восстановите силы, прежде чем начинать заново.
‍ Домкраты для прыжков
‍ Они сильно помогают в улучшении кровообращения и являются отличным упражнением для разминки, поскольку заставляют двигаться все части вашего тела.Однозначно, еще одно лучшее кардио для мужчин. Сначала вы встаете, ноги вместе, а руки по бокам. Следующий шаг — поднять руки над головой и подпрыгнуть, разводя ступни. Вернитесь в исходную стойку и повторите это упражнение.
‍ Box Step Ups
‍ Они полностью прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но также эффективно сжигают жир. Во-первых, встаньте перед ящиком или любой другой устойчивой лифтовой платформой, расставив ноги на ширине плеч.Положите на ящик левую ногу, а затем правую. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходную стойку. ‍
‍ Лестница ловкости
‍ Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, равновесия и координации. Положите лестницу на землю и бегайте вверх и вниз с короткими интервалами. ‍
‍ Бокс
Это отличное кардиоупражнение для мужчин, потому что вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы сбить калории с помощью тренировок в стиле бокса.Ударьте тяжелую сумку или поработайте с партнером, это весело и одно из лучших кардио для мужчин.
‍ Плавание
‍ Еще одно отличное кардио-упражнение — несколько кругов каждый день в бассейне. Вы можете выполнить интервальную работу в бассейне на 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянное расстояние.
‍ Ski-Erg
‍ Если вы хотите увеличить пульс, но попробовать что-то новое и уникальное, то это для вас.Ski-erg — это уникальное кардио-устройство, которое имитирует катание на беговых лыжах. Для начала вы тянете вниз с большой силой пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением, одновременно сгибая колени и бедра. Это может показаться сложным, потому что оно предназначено для более опытных профессионалов, но станет проще, когда вы освоитесь. Это универсальная и эффективная тренировка. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту. Это одно из лучших кардио для мужчин.
‍ Велоспорт
‍ Это не будет большим списком хороших кардио-упражнений для мужчин без езды на велосипеде. Известно, что он помогает похудеть при чрезмерных физических нагрузках, улучшает кардио-выносливость и укрепляет мышцы нижней части спины и ног. За час езды на велосипеде можно легко сжечь от 400 до 1000 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности кардиотренировки. Сидя на велотренажере, езжайте как можно быстрее в течение 30 секунд, следующие 15 секунд двигайтесь по инерции.Повторите это 7-8 раз.
‍ Эллиптический
‍ Это оборудование, более известное как кросс-тренажер, представляет собой стационарный тренажер, который помогает имитировать бег трусцой, бег или лазание в тренажерном зале. Это помогает снизить риск чрезмерного давления на суставы, тем самым уменьшая вероятность травм. Это хорошая тренировочная идея для обширных тренировок в комфортной обстановке. Вы можете поиграть с различными функциями, переключая уровни сопротивления, скорости и интенсивности тренажера, чтобы изменить производительность.
‍ ‍ ‍ Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
‍ HIIT — это новая и популярная форма упражнений, которая дает возможность интенсивной аэробики, выполнение которой короче, чем традиционная кардио-тренировка . Если вы просто занимаетесь аэробикой, ваше тело приспособилось к скорости тренировки, сэкономив немного калорий. HIIT устраняет этот постоянный темп. ВИИТ можно выполнять с помощью этого примера: Прыжки через скакалку за 60 секунд. Сделайте отжимания по 15 повторений.Выполняйте упражнение на высокие колени по 30-40 повторений на каждое колено. Выполните сгибания рук с отягощениями еще на 20 повторений.
‍ Versa Climber
‍ И последнее, но не менее важное: мы завершаем наш список лучших кардиоупражнений дома VersaClimber. Это тренажер, который настраивает ваше тело на повышение мощности, силы и кардио за счет гибкости, скорости и выносливости. Это напрягает мышцы верхней и нижней части тела, как будто вы идете в гору по крутому склону. ‍
Как тренировочная одежда помогает повысить производительность
Хорошо, теперь мы знаем, почему тренировки так важны, помимо внешнего вида. Мы также составили исчерпывающий список лучших тренировок, которые могут выполнять мужчины дома. Но так же, как коктейльная вечеринка неполна без красного платья, так и полноценная тренировка будет неполной без соответствующего снаряжения.
‍
Большинство людей не осознают жизненно важное влияние спортивной одежды на нашу работоспособность.Если вы собираетесь вспотеть, лучше всего надеть старые потрепанные футболки. Но это очень нелогично.
Во-первых, тренировки — это уверенность. В области познания было проведено множество исследований, которые показали положительное влияние ношения одежды, подходящей для вашего окружения. Это явление называется «замкнутым познанием».
Также распространяется на одежду для занятий спортом и фитнесом. Исследования в Северо-Западном университете показали, что на наше психологическое состояние, а также на нашу работоспособность влияет одежда, которую мы носим.(6) Повышение уровня уверенности в себе — если вы знаете, что отлично выглядите — скорее всего, вы тоже это разыграете. Если вам нравится, как вы внешне выглядите в тренажерном зале, велика вероятность, что вы захотите заняться спортом.
Когда у вас есть подходящие инструменты, такие как хорошо подогнанная тренировочная одежда, обеспечивающая поддержку в нужных областях, вы почувствуете себя более уверенно. Уверенность приводит к повышению производительности.
Во-вторых, , материалы и дизайн играют важную роль в повышении производительности.В соответствии с физикой плаванцам лучше всего подходят плавки, создающие более аэродинамический поток.
Большинство мужчин везде носят баскетбольные шорты, которые также можно использовать как плавки. Однако сопротивление, создаваемое карманами, замедлит вас. Приличный купальник имеет огромное значение для вашей позы при плавании. Кроме того, бегунам необходимо что-то практичное, например рубашка, которая отводит влагу от тела, чтобы ваши утренние пробежки были более комфортными и вы могли дольше оставаться на улице.
Не рекомендуется носить верх из недышащего материала, так как он остановит теплоотдачу вашего тела. Это приводит к чрезмерному нагреванию и дискомфорту, что сокращает время тренировок.
Лучшим материалом для рубашек для тренировок является 100% хлопок. Он впитывает пот и удерживает его на теле, а не прилипает. Выбирайте спортивную одежду, которая защищает тело от пота.
В-третьих, вам нужно помнить о форме и осанке во время тренировки.Вы можете защитить лицо кепкой и прикрыть голову. Когда вы бегаете, вам нужна защита, но при этом нужно иметь что-нибудь с длинными рукавами. Таким образом, вам не придется наносить солнцезащитный крем, который забивает поры на коже.
Рекомендуется использовать перчатки в тренажерном зале для защиты рук от мозолей на ладонях. Волдыри, судороги и скольжение могут быть вызваны обувью неподходящего размера, которая замедлит вашу работу. Высокие голенища необходимы для защиты слабых щиколоток.Ноги можно защитить от тяжелых приземлений с помощью качественной спортивной обуви, когда вы прыгаете или выполняете интенсивные упражнения. В зависимости от свода стопы, то есть нормального, упавшего или плоскостопия, вам могут потребоваться предписанные ортопедические вставки для обеспечения правильной поддержки во время упражнений.
Теперь, исходя из приведенных выше советов, легко сказать, что есть несколько базовых правил, которые можно и нельзя перед началом тренировки. Всегда помните: уверенность, материалы и аксессуары — ключ к идеальному плану упражнений.
Как выбрать правильную одежду для кардиотренировок для мужчин
Правильная одежда для спортзала — Эти слова очень важны, потому что они могут сделать или сломать всю тяжелую работу, которую вы выполняли. В тренажерном зале нужно соблюдать этикет.
Прежде всего, , вы всегда должны носить влагоотводящую одежду. Когда вы потеете в тренажерном зале, ваше тело должно оставаться прохладным и комфортным в влагоотводящей одежде. Эти типы одежды предназначены для того, чтобы не выделять пот на теле.Надевайте футболку, которая не допускает попадания пота на внешнюю поверхность вашего тела. Ткани для впитывания влаги или функциональные ткани обычно изготавливаются из смесей полиэстера и лайкры. Они стоят дороже, чем ваша обычная хлопковая футболка, но прослужат дольше, быстрее высохнут и обеспечат вам комфорт на протяжении всей тренировки. Не совершайте ошибку, надевая толстые хлопковые футболки, они, как правило, задерживают влагу, делая ваши тренировки неудобными. Джинсовые шорты вызовут натирания, их лучше избегать в тренажерном зале.
Во-вторых, , очень важно носить одежду, которая вам действительно идет. Вопреки нашему мнению, слишком большая спортивная одежда функционально хуже носить в тренажерном зале. Слишком свободная одежда:
Сужает ваши движения
Заставляет вас выглядеть меньше, чем вы есть
При покупке одежды выбирайте такие материалы, как смесь нейлона и эластана, а также крой, обеспечивающий свободу движений при выполнении упражнений. Небольшой процент спандекса обеспечивает больший диапазон движений во время упражнений и обеспечивает очень удобную посадку, но не слишком тугую.
В-третьих, , поскольку вы выполняете кардиоупражнения, требующие быстрых движений, важно носить правильную обувь. Обувь, которую вы выбираете для тренировки, должна обеспечивать вашим ногам надлежащую поддержку и защиту. Ношение подходящей обуви фактически снижает риск травм и улучшает вашу физическую работоспособность. Единственный раз, когда вы должны быть в шлепанцах или сандалиях в тренажерном зале, — это после тренировки или в раздевалке. Ношение подходящей обуви дает вам сцепление и предотвращает скольжение.
Заключение
‍
В целом, во время тренировок существуют разные уровни интенсивности. Всегда лучше помнить, что нет ничего хуже, любой шаг и движение, которое вы делаете, делают это хорошим толчком в направлении здорового тела и разума.
Топ 10 лучших упражнений для сжигания жира — тренировки для сжигания жира дома
Не хочешь пойти в спортзал? С этими бесплатными видеороликами о тренировках для сжигания жира вам даже не понадобится абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, если на то пошло.
Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, задействующих несколько крупных групп мышц. Вы можете легко воспользоваться простым обычным тонизирующим приемом и превратить его в нечто более эффективное, что даст вам максимальную отдачу от каждого момента, который вы тратите на тренировку. Хотя для достижения всестороннего фитнеса требуется много различных видов тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Силовые тренировки всего тела и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для быстрого сжигания жира.Примените эту концепцию к упражнениям, составляющим ваш распорядок дня, и они станут динамичными тренировками для сжигания жира. Вот лучшие примеры видео с тренировками, в которых этот принцип работает.
Лучшие видео о тренировках для сжигания жира
HIIT — Интервальные тренировки высокой интенсивности используют короткие периоды очень интенсивной активности, чтобы ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и даже до некоторой степени нарастить мышечную массу — многие из них вообще не требуют оборудования. Примеры:
Тренировка общей силы тела — Поднимитесь достаточно сильно, чтобы бросить вызов самому себе, и вы круглосуточно повысите свой метаболизм, что поможет оставаться стройным. Примеры:
Комбинация HIIT и силовых тренировок — Комбинации HIIT и силовых тренировок для быстрого улучшения физической формы и очень болезненных мышц (наилучшим образом). Примеры:
Фитнес-блендер Видео о тренировках на 1000 калорий — Видео с фирменной тренировкой для фитнес-блендера; жестокие видеоролики о тренировках, сжигающие 1000 калорий — только для опытных спортсменов. Примеры:
Например, возьмем сгибание рук на бицепс.Это чрезвычайно эффективная базовая силовая тренировка или тонизирующее движение, однако три подхода из них точно не помогут разогнать вашу печь для сжигания калорий или свести на нет чизбургер и микроварню, которые вы ели вчера на ужин. Вместо того, чтобы изолировать только бицепс, вы можете объединить движение с выпадом, чтобы значительно увеличить сжигание калорий и одновременно привести в тонус нижнюю часть тела. Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые задействуют несколько групп мышц:
10 лучших упражнений для сжигания жира
1 Берпи — это домашнее кардио упражнение тонизирует ваш корпус, верхнюю часть тела и ноги одновременно — это упражнение с тройной угрозой, которого все склонны бояться не зря; они тяжелые! Но они тоже работают.
2 J Umping Выпады — Выпады являются фантастическим упражнением для повышения тонуса бедер; Добавьте импульс, необходимый для прыжка между выпадами, и движение превратится в невероятную сжигатель калорий.
3 Скручивания с складным ножом — Скручивания с складным ножом — это продвинутые упражнения на брюшной пресс, которые задействуют как верхний, так и нижний пресс для максимального повышения тонуса за минимальное время. Они особенно полезны, потому что без снаряжения сложно достичь нижнего пресса.
4 выпада с подъемом ног назад — это тонизирует ягодицы, бедра, косые мышцы живота и поясницу, при этом развивая координацию и баланс.
5 Приседания с прыжками — Выполняйте это упражнение минуту или две подряд, и у вас не будет никаких сомнений в том, насколько оно сложное. Этот плиометрический метод также отлично подходит для наращивания взрывной скорости.
6 Отжимания — Отжимания — это упражнение для всего тела, которое легко изменить и которое может быть очень сложным даже для самого заядлого спортсмена. Если обычные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте отжимания на одной ноге.
7 боковых планок с подъемом ног — Хотя это в первую очередь нацелено на внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота и дельтовидные мышцы, оно требует силы и координации всего тела, чтобы удерживать базовую боковую планку пилатеса.
8 боковых прыжков — Укрепите мышцы корпуса, ягодиц и бедер с помощью этого простого упражнения пилатеса. Поскольку задействованы все крупные группы мышц, вы сжигаете большое количество калорий, пока находитесь в тонусе.
9 альпинистов — альпинисты могут чувствовать себя наказанием, но они действительно являются одними из лучших упражнений для тонизирования и сжигания жира, которые не требуют небольшого оборудования.
10 Jumping Jacks — это простое домашнее кардио-упражнение — отличный способ быстро повысить частоту сердечных сокращений.Добавляйте его между подходами к силовым тренировкам, чтобы сжигать калории на высоком уровне.
Думаете, мы оставили ваше любимое домашнее упражнение вне списка? Расскажи нам!
.
Тяга на тренажере нижняя: Особенности тяги нижнего блока | Bronze Gym
25.02.1970 0 alexxlab Разное
Тренажер верхняя-нижняя тяга 105 кг (блок для мышц спины) K262
Тренажер верхняя-нижняя тяга 105 кг (блок для мышц спины)
Профессиональный тренажер для тяги верхнего и нижнего блока, для тренажерных залов с высокой и средней проходимостью.
Предназначен для выполнения вертикальной и горизонтальной тяги, на проработку всех мышц спины, плеч, бицепсов и предплечий.
Нагрузка тренажера «вертикально-горизонтальная тяга» регулируется грузоблочным стеком, собранным из плит по 5 кг. Материал плит – сталь, для бесшумного опускания плит друг на друга, в каждой плите установлена пластиковая втулка.
Плавность тяги верхнего и нижнего блоков, обеспечивают ролики на подшипниках и хромированные направляющие грузоблочного стека.
Для удобства выполнения упражнений предусмотрена возможность регулировки упора для коленей под рост спортсмена.
Сиденье тренажера для тяги верхнего и нижнего блоков сидя и упоры для коленей изготовлены из качественных материалов, чехол — высококачественный кожзам, устойчивый к воздействию солей, вышаркиванию и выцветанию.
Упор для ступней изготовлен из рифленой стали, для предотвращения соскальзывания подошв во время выполнения горизонтальной тяги.
Купить тренажер «вертикально-горизонтальная» тяга вы можете онлайн, оформив заказ на сайте или связавшись с нами любым удобным способом.
Особенности:
Одновременно работает и верхняя и нижняя тяги.
Полимерная покраска.
Для устойчивости на краях ножек подъемы.
ППУ спинки анатомической формы.
Мощная конструкция.
В узлах тренажера установлены подшипники.
Полуавтоматические фиксаторы.
Регулировка упоров для ног.

Тросик в силиконовой оплетке.
Тихая работа тренажера.
Применение технологии TRIPLE FULCRUM.
Гарантия на металлическую конструкцию 5 лет.
Гарантия на мягкую часть 2 года.
Вес пользователя до 150 кг.
Стек 105 кг.
Возможно изготовление тренажеров под заказ с учетом ваших пожеланий (цвет, модель и т. д.)!
Ручки к тренажеру продаются отдельно, стоимость уточняйте.
ТРЕНАЖЕР ВЕРХНЯЯ ТЯГА ДЛЯ СКАМЬИ IRONMASTER SUPER BENCH
Используется с олимпийскими дисками, стандартными дисками или наборными гантелями!
Включает в себя и нижнюю, и верхнюю тягу.
В комплектацию входит 122-сантиметровая рукоять и колеса для перемещения тренажера.
Достаточно переставить рукоять при смене упражнения.
Компактная, сверхмощная конструкция — рассчитан на максимальную нагрузку до 115 кг.
ОПИСАНИЕ
Тренажер верхняя тяга является аксессуаром для универсальной скамьи Ironmaster Super Bench и позволяет существенно расширить арсенал силовых упражнений, занимая при этом минимум полезного пространства.
Кроме верхней и нижней тяги, тренажер дает возможности и для других упражнений, таких как:
Разгибание рук на блоке (трицепс на блоке)
Сгибание рук на верхнем блоке (бицепс на верхнем блоке)
Тяга к груди на верхнем блоке
Тяга вниз на верхнем блоке
Тяга на нижнем блоке (горизонтальная)
Сгибание рук на нижнем блоке (бицепс на блоке)
Тяга к подбородку
Подъем прямых рук перед собой (дельты на блоке)
Уникальной особенностью данного тренажера является то, что в качестве грузов можно использовать как стандартные и Олимпийские диски, так и наборные гантели Ironmaster. Это позволит вам избежать покупки дополнительных весов в свой домашний спортзал. Тренажер верхняя тяга включает основную раму, верхние и нижние блоки, кабель, втулки для Олимпийских дисков, адаптер для крепления наборных гантелей Ironmaster, валики для фиксации ног и рукоятку длиной 122 см на шарнире. Как и все тренажеры Ironmaster, данный аксессуар сделан из прочной стали и может использоваться с весами до 113,4 кг.
Обратите внимание на то, что тренажер верхняя тяга может использоваться только вместе с универсальной скамьей Ironmaster Super Bench (приобретается отдельно)!

Тяга в тренажере
Тяга в различных тренажерах это одно из излюбленных упражнений большинства бодибилдеров, все потому, что она как нельзя лучше помогает нарастить мышечную массу.
Подробнее рассмотрим самые известные и действенные тяги.
Горизонтальная тяга на грузоблочном тренажере
Это базовое упражнение, а это значит, что оно хорошо наращивает мышцы. Во время его выполнения работают: низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, мышцы бицепсов, предплечья, а также середину и низ трапеций. Таким образом, это одно из лучших упражнений для создания широкой и крепкой спины.
Выполняется оно в грузоблочном тренажере, пристегнув рукоять к нижнему блоку. Выбор рукоятей достаточно большой, кто-то советует устанавливать v – ручку, кто-то D-ручку. При этом важно, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Техника выполнения:

Сесть на тренажер, взять в руки рукоятку.

Слегка согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в специальную платформу. Спина должна быть натянутой, небольшой прогиб в пояснице, плечи расправлены, руки прямые – это исходное положение.

На вдохе немного наклоняемся вперед и притягиваем рукоятку к поясу, согнутые в локтях руки движутся назад вдоль туловища (локти и плечи нужно отводить как можно дальше). Задерживаем дыхание.

На выдохе плавно вернуться в и.п. (туловище стоит вертикально).

Важно то, что работать должны мышцы спины, многие ошибочно перекладывают работу со спины на руки – это неправильно. Само туловища во время выполнения упражнения не должно откланяться дальше вертикального положения. Также вы должны держать спину прямой – если округлить ее, можно заработать травму.
Вы можете разнообразить упражнение и задействовать разные мышцы меняя хват. Широкий хват активизирует широчайшие мышцы спины, узкий хват разрабатывает мышцы вдоль позвоночника.
Советуют выполнять в конце тренировки на мышцы спины. В частности, после потягиваний на перекладине, тяги штанги и вертикальной тяги.
Нужно сделать от 8 до 15 повторений и так 3 – 4 подхода.

Вертикальная тяга на грузоблочном тренажере
Это упражнение также помогает создать красивую крепкую спину. По своему действию, вертикальная тяга напоминает механическую модификацию подтягиваний.
Техника выполнения:

Возьмите в руки рукоять и садитесь на тренажер, упершись бедрами в платформу.

Немного отклоните торс назад и потяните рукоять к груди, сделайте секундную паузу.

Вернитесь в исходное положение (поднимите руки вверх и выпрямите корпус).

В этом упражнении работать также должны в большей степени мышцы спины. Руки выполняют лишь роль связующего звена.
Возможны различные варианты со сменой хватов и видов рукоятей.
Советуют выполнять 10 – 12 повторений и 3 – 4 подхода.

Тяга Т-штанги в тренажере
Это упражнение утолщает мышцы спины. В первую очередь работают широчайшие мышцы спины. Дополнительно задействованы бицепсы, мышцы плечевого пояса, предплечья, мышцы нижней части спины, а также ноги.
Техника выполнения:
Упражнение выполняется на Т-тренажере.

Лягте на тренажер, возьмите ручки обеими руками

Мощным движением подтягивайте ручки к низу грудной клетки

Теперь медленно опускайте их в исходное положения, чувствуя натяжение мышц.

При этом нужно знать несколько правил: ноги должны быть немного согнуты, спину нужно держать прямо, так же, как и голову.
Обращайте внимание на амплитуду движений, максимально сокращайте мышцы, и максимально растягивайте их.
Советуют выполнять 10 – 12 повторений и 3 – 4 подхода.
Тренажеры для тяги сидя к себе, к поясу, мышцы, варианты исполнения, виды, оборудование
Силовое оборудование, позволяющее выполнять тяговые упражнения, прежде всего, служит для качественной, глубокой проработки спинных мускулов – формирования их рельефа за счет увеличения толщины. По своей мощности и потенциалу эта группа уступает только мускулатуре ног, и ее укрепление – обязательный пункт в программе фитнес-занятий для мужчин и женщин.
Примечательно, что изначально тяга для спины рекомендовалась атлетам в реабилитационных целях, ведь она способствует исправлению осанки и устранению болей в пояснице. Мышцы, поддерживающие в правильном положении позвоночник, не должны быть слабее грудных – именно в этом кроется главная причина сутулости, влекущей множество проблем.

Тяга на спину: целевые мускулы

Мышечный атлас
Широчайшие мышцы

Трапецевидные

Выпрямляющие

Плечевой пояс и предплечья

Грудь

Брюшной пресс

При выполнении упражнения основную нагрузку испытывают:
Широчайшие мышцы (средний отдел)
Хорошо развитые, они визуально уменьшают талию, что придает силуэту V-образную форму.
Трапециевидные (верхний отдел)
Делают торс мощнее, предохраняют от травмирования ключицу и шейные позвонки.
Выпрямляющие (нижний отдел)
Стабилизируют поясницу и защищают позвоночный столб для техничного исполнения сетов со штангой.
Косвенное воздействие распространяется на:
Плечевой пояс и предплечья
Сместить акцент на бицепсы и предплечья можно за счет обратного захвата рукоятки и уменьшения его ширины.
Грудь
Большие и малые грудные мышцы задействуются во время тяги верхнего блока узким хватом.
Брюшной пресс
В более сильном напряжении мышцы живота находятся в процессе вертикальной тяги на прямых руках.

Виды тренажеров

С точки зрения принципа создания нагрузки, предлагаемое нашим магазином оборудование делится на 2 группы:
Станки с комплектами плиток (встроенными стеками), где рабочий вес изменяется с шагом 5 кг.
Версии, нагружаемые спортивными блинами – предполагают гораздо больший диапазон выбора сопротивления.
Другая классификация основана на способе исполнения упражнения. В продаже имеются:
модели для тяги сидя вертикально либо горизонтально
комбинированные тренажеры «два в одном»
т-образные грифы для тяги к груди в наклоне
В отдельную категорию стоит выделить модели, с помощью которых выполняется рычажная тяга. Они позволяют работать каждой рукой поочередно, отдельно прокачивая правую и левую части тела, чтобы исключить их асимметричное развитие и укрепить отстающие мышцы. По механике упражнение схоже с притягиванием блока в горизонтальной плоскости.
Преимуществом представленных станков является то, что во время исполнения подходов работающие мышцы полностью растягиваются и сокращаются, а нагрузка чувствуется на каждом отрезке амплитуды. Эргономичные, продуманные до мелочей конструкции гарантируют комфорт занятий, соблюдение правильной техники и, как следствие, безопасность пользователей.

Варианты исполнения

Тяга в наклоне
Данное упражнение позволяет хорошо прокачать участок между лопатками и задние дельты. Движение исполняется на нагружаемых тренажерах с упорами для груди и без них. Для комплексной проработки спинных мускулов рекомендуется менять ширину хвата рукоятки, уменьшая или увеличивая таким образом траекторию.
Работающие мышцы: широчайшие, трапеции, разгибатели, большая круглая, ромбовидная
Верхняя тяга
Упражнение аналогично подтягиванию на турнике, но дается гораздо легче, так как корпус остается неподвижным, а перекладина притягивается к нему. К тому же, здесь есть возможность настроить посильное сопротивление, к примеру, меньше собственного веса. Такое конструктивное решение позволяет проводить эффективные занятия и женщинам, и мужчинам. Вертикально расположенная длинная рукоятка в тренажере предназначена для тяги к поясу, груди либо за голову.
Работающие мышцы: большая круглая, ромбовидная, бицепсы, задние пучки дельт
Обращаем внимание: некоторые блочные станки и модели на свободных весах предназначены для тяги рычагов сверху, сидя с упором грудью. В этом положении снимается давление на позвоночник.
Нижняя (фронтальная) тяга
Это упражнение имитирует греблю. В тросовых тренажерах для тяги к животу предусмотрены надежные упоры для ног и удобные сиденья, способствующие занятию правильной позиции. Для формирования желаемого контура спины работать можно с разными рукоятками – обычно в комплект входят длинная и V-образная.
Работающие мышцы: широчайшие, разгибатели, ромбовидная, большая круглая, задние дельты, бицепсы, трицепсы

Типы хватов рукояток для тяги

Помимо обычного параллельного (нейтрального) применяют следующие варианты:
Прямой сверху (пронированный)
Является классическим и при широкой постановке рук на длинной рукояти способствует развитию «крыльев», делающих форму спины визуально похожей на перевернутый треугольник.
Обратный снизу (супинированный)
В данном случае при узкой постановке ладоней на перекладине присутствует давление на кисти, поэтому рекомендуется использовать специальные ремни. Помимо широчайших тяга воздействует на предплечья и бицепсы.
Широкий
Ладони располагаются в местах изгибов длинной рукояти, шире уровня плеч. Во время тяги в такой позиции наибольшую нагрузку испытывают внешние части широчайших мышц.
Узкий
Может осуществляться посредством широкой рукоятки и V-образной. Смещает акцент на внутренние пучки широчайших, развивает так называемые «мелкие» мышцы спины и улучшает ее детализацию.
Таким образом, конечный результат напрямую зависит от выбора инструмента, передающего усилие от станка спортсмену, и способа его использования.
Тяга на тренажере на спину
Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей или штанги в наклоне. Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.
Преимущества и недостатки тяги в хаммере
Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.
Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.
Рекомендации к тренировке
Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.
Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.
Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.
Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.
Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.
Какие мышцы работают
Трапециевидные мышцы.
Ромбовидные мышцы.
Круглые мышцы (большая и малая).
Широчайшие мышцы.
Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:
Мышцы предплечий.
Задний пучок дельтовидных мышц.
Мышцы пресса (статическая нагрузка).
Бицепсы.
Виды хвата в рычажной тяге в тренажере
Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.
При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.
Техника рычажных тяг в видео формате
Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.
При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.
Исходное положение
Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
Если руки соскальзывают, допускается использование лямок
Движение
Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение
Внимание
Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.
Горизонтальная РЫЧАЖНАЯ ТЯГА !!! Техника кОчки!) VOD
Горизонтальная тяга в хаммере
Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.
Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.
Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.
Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.
Подготовка к упражнению
Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».
Читать далее: Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в разных мышцах
Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.
Особенности тяги в хаммере одной рукой
Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и зубчатые мышцы.
Тяга верхнего хаммера
Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.
Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
Во время тяги веса вниз делается выдох.
А вдох – во время возврата груза вверх.
Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.
Ошибки
«Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
Рывки бицепсами, доведение веса руками;
Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
«Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд
Читать далее: Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира
Рекомендации по выполнению тяги в хаммере на спину
В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как базовое упражнение.
Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.
Подтягивания.
Тяга верхнего блока (за голову).
Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
Гиперэкстензия.
Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.
Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.
Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.
Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.
Техника выполнения
Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:
Сначала отрегулируйте тренажер под себя, т.е. необходимо определить высоту сидения по высоте, а также установить рабочий вес отягощения. Во время выполнения тяги кисти рук должны быть направлены к вашему поясу.
Далее необходимо сесть и упереться грудью в спинку тренажера. Поясничный отдел спины в прогнутом положении, а лопатки сведены. Затем вытянуть руки и взяться за рукоятки тренажера закрытым хватом. При использовании узкого хвата, локти прижимайте к корпусу. А если вы выполняете тягу широким хватом, то расставляйте локти в стороны.
На выдохе потяните ручки тренажера на себя, при этом полностью сводите лопатки в пиковой точке амплитуды. Грудь в процессе выполнения тяги не отрывается от упора в спинку тренажера, туловище зафиксировано, а прогиб в пояснице сохраняется. Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь сильно назад. Также неверно разворачивать верхней часть туловища сторону, соответствующую работающей руке, при выполнении движения одной рукой.
На вдохе опустите вес в исходное положение, но не до полного распрямления рук, поскольку нагрузка в мышцах должна сохраняться на всем протяжении движения.
Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.
Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.
Горизонтальная тяга в тренажере
Горизонтальная тяга в тренажере. Какие мышцы работают
Исходное положение – сидя лицом к тренажеру. Спина ровная. Грудь упирается в спинку тренажера. Ноги стоят на полу или на специальной платформе.
Горизонтальная тяга техника
Загрузите необходимый вес в тренажер. Отрегулируйте высоту сидения так, чтобы поручни были на уровне груди. Возьмитесь за ручки прямым или обратным хватом. Это будет ваша стартовое (исходное) положение.
Сделайте вдох и потяните рукоятки тренажера к себе, локти держите возле туловища и отводите максимально назад, сводя лопатки.
В нижней части движения сделайте выдох, минимальную паузу и медленно опустите поручни в исходное положение.
Совет. Чтобы максимально проработать рабочие мышцы держите вес тренажера постоянно в напряжении, не допускайте возврата веса на опоры тренажера. Во время выполнения упражнения не отдыхайте! 🙂
Важно: дыхание во время упражнения
Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Данные Упражнения
Тип: Силовое
Основные Рабочие Мышцы: Широчайшие
Другие Мышцы: Бицепс, Середина Спины
Оборудование: Тренажер
Вид Нагрузки: Базовая (многосуставная)
Уровень: Начинающий
Спорт: Нет
Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Выполнение упражнения
Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины. В работу включаются большая круглая мышца, задние дельты, бицепсы, предплечья. Если сводить лопатки друг с другом в конце движения также задействуется середина спины — трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Читать далее: Тяги гантели одной рукой
Тяга в Горизонтальном Тренажере
Какие мышцы работают
Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*
Мышцы спины:
— широчайшие и большие круглые: 100%;
— ромбовидные и трапециевидные 90%;
Мышцы плеч:
— задние дельты: 60%.
Мышцы рук:
— предплечья: 70%;
— бицепс: 70%.
*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.
Горизонтальная тяга сидя. Вариант выполнения для задних дельт
Тяга горизонтальная.
Применение Упражнения
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале или в середине тренировки для мышц спины. Перед тягой в горизонтальном тренажере выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяги в горизонтальном тренажере сделайте тяги гантели одной рукой.
Сколько:
— Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений
— Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений
— Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
— Сила – лучше сделать упражнение тяги штанги, стоя в наклоне.
Читать далее: Тяги штанги, стоя в наклоне
Упражнения для широчайших мышц спины
На толщину спины:
Упражнения для спины
Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» для спортплощадок

Популярный уличный тренажер тяга к груди для спортивных площадок.
Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» (ТН-29) для спортивных площадок часто называется: тяга вертикального блока или тяга к груди и предназначен для развития у занимающихся мышц груди, верхнего плечевого пояса и рук. В зависимости от варианта хвата и техники выполнения упражнения в работу включаются мышцы спины, с акцентом на укрепление широчайших мышц спины.
Рассмотрим технику выполнения базового упражнения на уличном тренажере верхняя тяга.
Занимающийся садится лицом к тренажеру, спину надо держать прямо. Далее необходимо взяться руками за рукоятки в зависимости от выбранного вами варианты хвата – узкого или широкого. Из положения сидя занимающийся тянет рукоятки вниз до конца и далее возвращает их обратно в исходное положение. Тяга к груди может быть выполнена широким или узким хватом, а также обратным узким хватом. При выполнении упражнения с разными хватами нагрузка на широчайшие мышцы спины тоже меняется: задействуется больше верхняя или нижняя часть широчайших мышц. Вариация упражнения – тяга вертикального блока за голову широким хватом. При этом нагрузка смещается на верхнюю и среднюю часть мышц спины. Базовые упражнения на уличном тренажере верхней тяги также способствуют развитию силовой выносливости занимающегося.
Вместе с тренажерами для спортплощадки заказывают металлические комплексы, а также лавочки и скамейки для отдыха и урны для мусора.
Уличный тренажер тяга к груди – характеристики, установка, гарантия.
Спортивный тренажер для улицы «Вертикальная тяга» (ТН-29) является прочной металлической конструкцией с опорной стойкой, группой рычагов и сидением. Все подвижные элементы тренажера можно заменить без демонтажа опорной стойки. Устанавливаться уличный тренажер верхней тяги может как на бетонное основание при помощи анкерного крепления, так и при помощи бетонирования в грунт закладной части. Монтируя спортивное оборудование, рекомендуется предварительно ознакомиться с зоной безопасности, которая обеспечивает свободный доступ к спортивному тренажеру со всех сторон. На спортивное оборудование выдается паспорт с гарантией и сертификат. Цвет окраса каркаса и подвижных частей возможно сделать по вашему выбору.
Материал каркаса и элементов: стойка выполнена из стальной профильной трубы 120х80, сталь листовая 8мм, упоры – круглая труба 48з3,5/34х3,2мм, березовая ламинированная фанера 15 мм, закрытые радиальные подшипники в обоймах, оцинкованные крепежные элементы, пластиковые заглушки, предохранительные колпачки.
Покрытие: устойчивое и безопасное полимерно-порошковое напыление, цвет по вашему выбору.
Комплект поставки: спортивный тренажер для улицы вертикальная тяга поставляется полностью в сборке, выдается паспорт с гарантией на спортивное оборудование.
Звоните: +7 (499) 390-05-44
Каталог «Уличные тренажеры и Воркауты (Workout)»
Имитатор тяги ракеты
— версия 1.5b
в связи с IT проблемы безопасности, многие пользователи в настоящее время испытывают проблемы с запуском NASA Glenn обучающие программы. Аплеты медленно обновляются, но это длительный процесс. Если вы знакомы с Java Runtime Environments (JRE), вы можете попробовать загрузить апплет и запускает его в интегрированной среде разработки (IDE), такой как Netbeans или Eclipse. Ниже приведены учебные пособия по запуску апплетов Java в любой среде IDE:
Netbeans
Затмение
С помощью этого программного обеспечения вы можете исследовать, как ракета сопло производит тягу изменяя значения различных факторов, влияющих на тягу. От изменение формы сопла, видов топлива, и условия потока до и после горловины сопла, вы можете контролировать как количество газ, проходящий через сопло и выход скорость.
Существует несколько различных версий RocketThrust, которые требуется разный уровень опыта работы с пакетом, знание термодинамики и компьютерных технологий. Эта веб-страница содержит последнюю студенческую онлайн-версию программы.Он включает в себя онлайн-руководство пользователя, в котором описывается различные опции, доступные в программе, включая гиперссылки на страницы в Руководство по ракетам для новичков описывая математику и науку о ракетах. Более опытные пользователи могут выбрать версия программы, не включающая эти инструкции и быстрее загружаются на ваш компьютер. Старший Версия 1.4b также доступен для более неопытных пользователей. Вы можете скачать эти версии программы на свой компьютер. нажав на эту желтую кнопку:
ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы испытываете трудности при использовании ползунков для изменения переменных, просто нажмите от ползунка, а затем обратно к Это. Если стрелки на конце ползунки исчезнут, щелкните в областях, где стрелка влево и вправо Должны появиться изображения, и они должны появиться снова.
Если вы видите только серое поле вверху этой страницы, убедитесь, что Java включен в вашем браузере. Если Java включена, и вы используете Windows XP операционной системы, вам необходимо получить более новую версию Java. Перейдите по этой ссылке: http://www.java.com/en/index.jsp, попробуйте кнопку «Загрузить сейчас», а затем выберите «Да», когда появится окно загрузки от Sun всплывает.
ВИД ЭКРАНА
Экран программы разделен на четыре основные части.
Слева экрана находится графическое окно, в котором вы можете отобразить чертеж конструируемой форсунки. Ты можешь контролировать внешний вид графики с помощью мыши и ползунок расположен в графическом окне. Подробности приведены в Графика.
Вверху справа экрана находятся кнопки выбора для выбора Английские или метрические единицы для ввода и вывода и выберите конкретную панель ввода.Расчетная тяга, массовый расход, Толкать , Массовый расход и Удельный импульс отображаются здесь. Красная кнопка «Сброс» используется для возврата программы к условиям по умолчанию.
В посередине справа экрана находятся интерактивные входы в программу. Входы в программу могут быть сделаны с помощью ползунки или поля ввода. Чтобы изменить значение входной переменной, используя ползунок, просто нажмите кнопку ползунка, удерживайте и перетащите на Новая позиция.Вы также можете щелкнуть стрелки на обоих концах слайдер. Подробная информация о входных переменных приведены ниже.
В правом нижнем углу экрана находится выход из программа отображается в полях вывода. Все значения ввода переменные также отображаются на панели вывода. Подробная информация о Даны выходные переменные ниже.
ГРАФИКА
Слева схематический чертеж насадки, которую вы проектирование.Поток от сверху вниз для сопла ракеты. Камера сгорания (или нагнетания) условия отмечены « Пленум-0 «, а горловина сопла находится по адресу « Throat-th ». Условия « Exit-ex » и « Free Stream-fs » являются также отметил. Условия свободного потока существуют далеко от сопла.
Вы можете переместить схему в графическом окне, щелкнув фигуру, удерживая левую кнопку мыши нажатой, перетащите схему в новое место.Вы можете изменить размер схемы, используя ползунок масштабирования на слева от графического окна. Нажмите на планку и переместите ее по линии. Если вы потеряете схему, нажмите на слово «Найти», чтобы восстановить схему. в его расположение по умолчанию.
Вы можете изменить длину сопла на схеме: с помощью ползунка « Длина » на панели ввода «Геометрия». В реальных соплах отношение длины к площади горловины важен для сохранения потока.В этом симуляторе вязкие эффекты игнорируются, а длина используется только для «хороших» графика — не влияет на расчет тяги.
В зависимости от условий на входе давление на выходе может быть больше, равное или меньшее, чем давление в набегающем потоке. Если давление на выходе больше, чем свободный поток, форсунка называется Under Expanded и состояние указано на схеме. Если давление на выходе меньше свободного потока, форсунка Over Expanded .Если выход давление намного меньше, чем в набегающем потоке, Нормальный шок может появиться в сопле. Это очень нежелательное расчетное условие для сопла, потому что есть большие потери энтропии, связанные с нормальный шок. Дальнейшее уменьшение степени сжатия сопла приводит к шок для движения вверх по течению. В реальных соплах ударная волна взаимодействует с пристенный пограничный слой вызывает отрыв и сильно неравномерный поток. Этот простой симулятор не может детально рассчитать эти условия потока, поэтому переменные производительности установлены на NA , недоступно.
ВХОДНЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ
Входные переменные расположены посередине справа на трех панелях; Геометрия, поток и топливо. Тип панели ввода выбирается с помощью кнопки выбора над панелью. По соглашению, поля ввода имеют белый фон и черные цифры, поля вывода имеют черный фон и желтые цифры. Вы можете изменить значение ввода коробки, щелкнув поле, вернитесь назад к старому значению, введите новое значение, затем нажмите кнопку «Enter» на клавиатуре. Вы должны нажмите Enter, чтобы отправить новое значение программе.
Если вы выберете вход Geometry , вы должны указать область горла Ath . Для ракеты или сходящееся-расходящееся сопло, необходимо также укажите соотношение площади выхода Aex / Ath . Соотношение площади пленума Ao / Ath и Length of насадки даны для приятной графики, но не используются в расчет производительности.
Если вы выберете вход Flow , вы можете изменить общее давление в камере Pto , общая температура Tto и статическое давление в набегающем потоке Pfs . Давление и температура используются при расчете массовый расход через сопло. Для ракетных расчетов, если вы измените топливо, температура водоотводящей камеры повторно установлена на среднее значение сгорания температура порохов.Затем вы можете изменить температуру в камере. чтобы увидеть его влияние на тягу, используя ползунки и поле ввода на Панель ввода потока.
Если вы выберете вход Propellant , вы можете изменить газ, проходящий через сопло. Названия нескольких порохов задаются кнопками выбора на верх панели. Топливо выбрано как Fuels и Окислители .Некоторыми видами топлива являются монотопливо , которое означает, что им не нужен окислитель для горения, только катализатор или источник тепла. Для этих видов топлива окислителями являются: указано как «НЕТ». Все виды топлива можно комбинировать в разных количествах. окислителя для производства выхлопа ракет. Массовое отношение окислителя к Топливо обозначается как с отношением O / F . Для этого простого симулятора мы приведу лишь несколько примеров влияния отношения O / F, которое вы можете выбрать с помощью кнопки Option .Опять же, для этого простого симулятора доступны только выбранные комбинации топлива / окислителя. Там являются более сложными «кодами горения», которые допускают любую комбинацию топливо и окислитель, но вам нужно более глубокое понимание химия горения, чтобы использовать такой код.
При выборе пороха устанавливается значение молекулярная масса выхлопа, соотношение удельная теплоемкость гамма и температура горения.Изменение молекулярной массы изменяет газовая постоянная, используемая при расчете массовый расход через сопло. Вы можете выбрать использование типичного значения молекулярной массы продуктов. горения, или вы можете ввести собственное значение, используя кнопку выбора расположен рядом с этикеткой. Величина отношения удельной теплоемкости зависит от температуры помещения. потока, и вы можете использовать типичную кривую для изменения гаммы, или входной ваше собственное значение, используя кнопку выбора рядом с меткой «Гамма».Наконец, сгорание топлива приводит к типичному горению. температура. Вы можете использовать типичное значение или ввести собственное значение в Propellant. панель ввода с помощью кнопки выбора.
ВЫХОДНЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ
Выходные переменные расположены вверху и внизу справа. В верхней части выходной группы находятся массовый расход, расчетный тяга сопла ракеты, и Удельный импульс Исп .Внизу показываем выбранное топливо и окислитель и соотношение окислитель / топливо. Входная камера сгорания температура, от до , соотношение теплоемкостей Гамма и молекулярная масса выхлопных продуктов отображается во второй строке. Вход камеры сгорания всего давление, ВОМ , и давление свободного потока, Pfs , отображаются в третьей строке выходных данных. Давление на выходе из сопла Pex рассчитывается из общее давление и степень расширения, Aex / Ath с использованием изэнтропический условия от горла до выхода.Площадь входного отверстия Ath и выходного отверстия Aex отображается в четвертой строке с коэффициент давления сопла, NPR , который является соотношением давление в камере сгорания на набегающий поток. Число Маха горловины Mth установлено на 1.0 для засорилась форсунка. Расчетное значение скорость на выходе, Uex , и выйдите из числа Маха Mex отображаются в пятой строке.
В анализ привыкший вычисление всех выходных переменных основано на изоэнтропическом поток через сопло.Когда в сопле возникает неизоэнтропическая ударная волна, анализ модифицированный; предполагается изэнтропическое течение до скачка уплотнения, то нормальные шоковые отношения накладываются, то дозвуковой изоэнтропический анализ ниже по потоку удар до выхода выполняется.
Экскурсии с гидом
Тяга ракеты:
Симулятор тяги ракеты:
Деятельность:
Плотность газа Активность: 10-12 классы
Число Маха Активность: 9-12 классы
Связанные сайты:
Rocket Index
Rocket Home
Руководство для начинающих Главная
Flight Simulation • ThrustCurve
Перед полетом важно смоделировать полет ракеты по нескольким причинам:
Безопасность Очень важно выбрать двигатель, который будет достаточно мощным. для стабильного полета вашей ракеты.
Законность На каждой площадке есть ограничения по высоте, на которую вы можете лететь и симуляция даст вам представление о том, как высоко взлетит ваша ракета.
Восстановление Моделирование подскажет вам оптимальное время задержки для срабатывания. система восстановления.
Этот сайт предоставляет файлы данных для использования с различными авиасимуляторами. На этой странице представлено описание симуляции в целом. См. Страницу симуляторов для списка существующих программ симулятора.На этом сайте также есть простой симулятор полета на ракете. мотор-гид.
Также Джона статья по физике полета для получения более подробной информации об этих силах и использованных расчетах.
Силы в полете
На высоту полета ракеты влияют три основные силы:
Тяга — это сила, создаваемая ракетным двигателем, и именно она поднимает ракету. землю и заставляет двигаться вверх. Разные двигатели создают тягу с разными профилями. и когда тяга отображается на графике с течением времени, получается «кривая тяги» двигателя.
Гравитация — это сила притяжения между ракетой и Землей. Для наших целей мы считаем это постоянным ускорением 9,8 м / с ² на ракете. Это основная сила, которую ракетный двигатель должен преодолеть, чтобы взлететь.
Сопротивление — это трение ракеты, движущейся по воздуху и замедляющее ее. (Обратите внимание, что на самом деле это влияет на ракету как при подъеме, так и при падении). Сопротивление пропорционально квадрату скорости, что означает, что оно увеличивается. очень быстро с увеличением скорости.
Еще одна сила, влияющая на полет ракеты, — это ветер. Однако обычно это не учитывается при моделировании, и ракеты только при слабом ветре.
На приведенном выше графике вы можете увидеть приблизительную иллюстрацию того, как силы применяются к ракета в полете. Тяга просто соответствует кривой тяги двигателя. Гравитация — это (относительно) постоянная сила. Сопротивление резко увеличивается с увеличением скорости (пропорционально квадрату скорости). Максимальное сопротивление — ближе к концу работы двигателя. (когда вся тяга приложена и максимальная скорость достигнута).
Этапы полета
Полет ракеты разбит на несколько этапов:
Отрыв Момент начала подъема ракеты.
Полет с приводом Время, в течение которого ракета разгоняется двигателем.
Перегорание Конец перегорания двигателя.
Выбег Время после перегорания двигателя, в то время как импульс все еще заставляет ракету взлетать.
Апогей Точка максимальной высоты (и нулевой скорости), где ракета перестает подниматься и начинает спускаться.
Снижение. Остаток полета, пока ракета не достигнет земли.
Во время полета с двигателем двигатель обеспечивает тягу, и ракета ускоряется вверх. Из-за этого увеличивается скорость и сопротивление. Тяга, прикладываемая двигателем, меняется от момента к моменту в зависимости от его характеристики. образец горения (график его кривой тяги). Ближе к концу мощного боя, ракеты-любители достигают максимального значения Q, где обычно появляются «клочки».
Во время движения по инерции импульс ракеты все еще несет ее вверх, но поскольку двигатель больше не обеспечивает тягу, скорость уменьшается из-за силы тяжести и сопротивления.
Точка апогея имеет решающее значение во всех симуляциях, поскольку она обеспечивает максимальную высота, достигнутая ракетой. Время от выгорания до апогея также важно для выбора времени задержки. при использовании моторного выброса, так как должна срабатывать система восстановления когда ракета движется медленно.
Поскольку большинство симуляторов полета связано с достигнутой высотой, фаза спуска (или восстановления) обычно менее интересна.Моделирование, выполненное моторным гидом остановиться в апогее.
Анализ моделирования
Приведенные ниже графики получены в результате моделирования, выполненного с помощью простого полета на ракете. на AeroTech M1939 (один из любимых моторов автора). Нажмите кнопки под графиком, чтобы увидеть, как разные силы и измерения меняются во время полета.
Тяга — это сила, создаваемая двигателем. Построение графика с течением времени дает «кривую тяги» двигателя. Это не включает никаких других факторов и является результатом фактического статического испытания двигателя. Эти файлы, относящиеся к каждому двигателю, являются целью этого сайта.
Ускорение — это сумма всех сил, действующих на ракету. Тяга толкает ракету вверх во время горения, гравитация тянет его вниз на протяжении всего полета, и сопротивление замедляет свою скорость. Обратите внимание, что на этих графиках отрицательные значения обрезаются до нуля. Это создает впечатление, что ускорение достигает нуля и остается на нем. На самом деле, когда ракета начинает замедляться, ускорение становится отрицательным.
Сопротивление рассчитывается исходя из скорости ракеты, поскольку она пропорциональна в квадрат скорости. Обратите внимание, насколько похожи кривые сопротивления и скорости, за исключением того, что кривая сопротивления круче из-за функции квадрата.
Скорость — это скорость, с которой движется ракета. Это определяется в любой момент принимая скорость в предыдущей точке и применяя ускорение в текущей точке. (Для ракет, которые остаются в нижних слоях атмосферы, max Q достигается при максимальной скорости. )
Высота — это высота над землей, которую достигает ракета. Это определяется в любой момент взяв высоту в предыдущей точке и применяя скорость в текущей точке. Апогей достигается при нулевой скорости, который определяет наивысшую точку, достигнутую ракетой. Обратите внимание, что мы прекращаем моделирование в апогее; в противном случае на этапе снижения высота снова упадет до нуля.
Для математиков ускорение — это сумма статических и динамических сил, скорость — это интеграция ускорения, а высота — это интеграция скорости.
Для получения дополнительной информации о характеристиках двигателя, см. страницу статистики двигателя. Для получения списка существующих программ симуляторов, см. страницу симуляторов. Чтобы найти двигатели для своей ракеты, попробуйте руководство по мотору.
Ядерная тепловая тяга сверхвысокого удельного импульса (Технический отчет)
Шармо, Энн, Каннингем, Брэндон и Анги, Самим. Ядерная тепловая тяга сверхвысокого удельного импульса . США: Н.с., 2009. Интернет. DOI: 10,2172 / 950459.
Шармо, Энн, Каннингем, Брэндон и Анге, Самим. Ядерная тепловая тяга сверхвысокого удельного импульса . Соединенные Штаты. https://doi.org/10.2172/950459
Шармо, Энн, Каннингем, Брэндон и Анги, Самим.Пн. «Ядерная тепловая тяга сверхвысокого удельного импульса». Соединенные Штаты. https://doi.org/10.2172/950459. https://www.osti.gov/servlets/purl/950459.
@article {osti_950459, title = {Ядерная тепловая тяга сверхвысокого удельного импульса}, author = {Шармо, Энн и Каннингем, Брэндон и Энджей, Самим}, abstractNote = {Исследования ядерных тепловых двигательных установок (NTP) были в авангарде космической ядерной энергетики и движения из-за их простоты конструкции и их обещания обеспечить очень высокую тягу при достаточно высоком удельном импульсе. Во время программы NERVA-ROVER в конце 1950-х - начале 1970-х годов в Соединенных Штатах было разработано и испытано на земле около 18 систем NTP, но они не были запущены в космос. Программа NERVA-ROVER включала разработку и тестирование систем NTP с очень высокой тягой (~ 250 000 фунтов силы) и относительно высоким удельным импульсом (~ 850 с). Высокое соотношение тяги к массе в системах NTP является показателем высокого ускорения, которое может быть достигнуто с помощью этих систем. Удельный импульс в топливе с наименьшей массой, водороде, является функцией квадратного корня из абсолютной температуры в камере тяги NTP.Поэтому оптимизация проектных характеристик систем NTP потребует достижения максимально возможной температуры водорода при достаточно высоком соотношении тяги к массе. Высокая температура на выходе водорода создает высокий удельный импульс, который является прямым показателем эффективности использования топлива.}, doi = {10.2172 / 950459}, url = {https://www. osti.gov/biblio/950459}, журнал = {}, номер =, объем =, place = {United States}, год = {2009}, месяц = {2} }
5 лучших контроллеров HOTAS для Microsoft Flight Simulator 2020: Logitech, Thrustmaster, PXN
Настоящие пилоты управляют дроссельной заслонкой самолета с помощью большого скользящего рычага, который упрощает быстрое увеличение или уменьшение газа.Это жизненно важно в воздушном бою или высшем пилотировании, где управление дроссельной заслонкой так же важно, как и ручка для маневрирования. Это идея, лежащая в основе подхода «ручного газа и ручки» (HOTAS) таких контроллеров, как Logitech G X52 Professional (рейтинг : 9/10, WIRED рекомендует ).
Он состоит из двух частей: большого стика с инкрустированными кнопками и ползунка газа с одинаковыми кнопками. Обычно вы используете джойстик правой рукой, а дроссель — левой. Скользящее управление дроссельной заслонкой определенно добавляет много впечатлений. Вы действительно чувствуете, что начинаете работу, когда перемещаете рычаг управления вперед, и двигатель начинает реветь, и гораздо естественнее осторожно сбрасывать газ во время движения или приземления.
Весь X52 покрыт кнопками. Есть шесть кнопок, две шляпы, три тумблера и диск на ручке, а также шесть кнопок, четыре диска, две шляпы и небольшой ползунок на дроссельной заслонке. Все они подсвечиваются светодиодами, а также есть защитная крышка, которая находится над основным спусковым крючком оружия на ручке.Откройте крышку, и спусковая кнопка внизу загорится пугающим красным светом.
Этот триггер может сделать очевидным, что X52 — это не просто имитация полета. Это просто дома в воздушных или космических боевых играх, таких как Elite: Dangerous , которые полагаются на навыки полета и реакцию, чтобы победить этих надоедливых инопланетян. Эти кнопки также отлично подходят для авиасимуляторов. Все они по умолчанию назначены основным элементам управления в FS2020 , и вы можете переназначить любой из них. Даже спусковой крючок чему-то назначается: откройте крышку и нажмите на спусковой крючок (который обычно запускает ракету), и ваш автопилот включается. Нажмите на спусковой крючок на задней стороне ручки управления (которая обычно запускает дополнительное оружие), и ваш взгляд изменится на ближайшую интересующую вас точку — обычно взлетно-посадочную полосу, на которую вы пытаетесь приземлиться. Имея в своем распоряжении такое количество кнопок, вы можете управлять всем полетом, не используя клавиатуру.
Однако все эти кнопки могут сбивать с толку.Кнопки имеют метки, но они не соответствуют меткам, используемым в FS2020 . Например, на большой кнопке в верхней части ползунка дроссельной заслонки есть большая буква «E», но FS2020 называет ее кнопкой джойстика 8. Она непоследовательна и усложняет понимание ситуации. В одном из полетов я случайно нажал одну из кнопок на дроссельной заслонке, двигатель выключился сразу после взлета, и я разбился в самом конце взлетно-посадочной полосы. Но, по крайней мере, с такой настройкой я могу снова попытаться добиться этого взлета, чего я, вероятно, не смог бы сделать с настоящим самолетом.
Исследование на симуляторе преимуществ непредсказуемых и изменчивых сценариев
Факторы шума. 2018 сен; 60 (6): 793–805.
Аннемари Ландман
TNO Soesterberg, Нидерланды
MM (René) van Paassen
Технологический университет Делфта, Нидерланды
Адельберт В. Бронкхорст
TNO Soesterberg, Нидерланды
Университет Макса Малдера
Technology, Нидерланды
Аннемари Ландман, TNO Soesterberg, Нидерланды;
Аннемари Ландман, Отдел управления и эксплуатации, Факультет аэрокосмической техники, Технологический университет Делфта, Kluyverweg 1, 2629 HS, Делфт, Нидерланды; электронная почта: пер[email protected].
Поступило 7 декабря 2017 г .; Принято 26 апреля 2018 г.
Авторские права © 2018, Общество по человеческому фактору и эргономике Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Abstract
Цель:
В этом исследовании проверялось, можно ли улучшить тренировку реакции пилота на неожиданные или новые события на симуляторе путем включения непредсказуемости и изменчивости в сценарии обучения.
Справочная информация:
Текущие правила допускают очень предсказуемую и неизменную подготовку, которой может быть недостаточно для подготовки пилотов к неожиданным или новым ситуациям в полете.В ближайшем будущем подготовка к неожиданности станет обязательной.
Метод:
Используя модель самолета, в значительной степени незнакомую участникам, одна группа из 10 пилотов (непредсказуемая и переменная [U / V] группа) отработала ответы на проблемы управляемости относительно U / V способом. Контрольная группа из еще 10 пилотов отработала те же отказы в очень предсказуемой и неизменной манере. После практики производительность всех пилотов была проверена в неожиданном сценарии, в котором пилоты должны были применить полученные знания. Для контроля внезапного привыкания и ознакомления с элементами управления были включены два контрольных теста.
Результаты:
Принимая во внимание, что группе U / V требовалось больше времени, чем контрольной группе для выявления неудач во время практики, результаты показали лучшее понимание и эффективность в группе U / V по сравнению с контрольной группой в тесте на неожиданность. Не было значительных различий между группами по неожиданности или результативности контрольных тестов.
Заключение:
На основании полученных результатов мы пришли к выводу, что организация обучения пилотов в большей степени U / V улучшает перенос обучения в непредвиденных ситуациях в полете.
Приложение:
Результаты показывают, что включение сценариев обучения на имитаторе U / V важно при обучении пилотов для работы в непредвиденных ситуациях.
Ключевые слова: имитация полета, ментальные модели, удивление, испуг, тренировка
Введение
Согласно правилам, первоначальные и периодические проверки летного рейтинга должны включать стандартизированные и, следовательно, относительно предсказуемые сценарии. Учебные занятия по этим проверкам можно организовать в аналогичном предсказуемом формате (Bureau d’Enquêtes et d’Analyses, 2012; Casner, Geven, & Williams, 2013).Однако исследования показывают, что навыки, которым обучают таким образом, являются «хрупкими», а не адаптивными (Casner et al., 2013; Landman, Groen, van Paassen, Bronkhorst, & Mulder, 2017b). То есть они хорошо переносятся в предсказуемые ситуации, такие как тесты, но могут не выдержать критических ситуаций, которые обычно являются новыми и неожиданными. По этой причине многие авиационные компании ищут способы продлить минимально необходимое обучение. Организации по безопасности полетов осознали преимущества таких расширений и предлагают способы их формализации (см. E.г., Федеральное управление гражданской авиации, 1990 г.).
К сожалению, подготовить пилотов к любой мыслимой ненормальной ситуации невозможно. Однако в таких ситуациях пилотов можно обучить работе с общими факторами. Одним из этих факторов является наличие испуга и удивления, подготовка для которых станет обязательной в ближайшем будущем (Европейское агентство по безопасности полетов, 2015 г . ; Федеральное управление гражданской авиации, 2015 г .; Международная организация гражданской авиации, 2013 г.). Чтобы справиться с неожиданностью, требуется эффективная деятельность по осмыслению, которая включает поиск структурированного представления или «кадра» ситуации.Эта рамка используется для привлечения внимания, интерпретации информации и понимания происходящего (см. Klein, Phillips, Rall, & Peluso, 2007; Neisser, 1976; Rankin, Woltjer, & Field, 2016; Zhang, Soergel, Klavans , & Oard, 2008). Создание смысла включает, например, поиск информации об инструментах, рассуждение или проверку гипотез. Такие действия особенно трудны, когда пилот испуган (Айзенк, Деракшан, Сантос и Кальво, 2007; Ландман и др., 2017a) или устал (Caldwell, 1997).Если не удается найти подходящий фрейм, воспринимаемые события могут потерять свое значение и последовательность, что может еще больше усилить стресс и помешать эффективному поиску и устранению неисправностей.
Поскольку предсказуемые сценарии требуют очень небольшого осмысления, можно ожидать, что их будет недостаточно для того, чтобы справиться с неожиданностью. Простым средством повышения непредсказуемости было бы отказать в (определенной) информации о предстоящих событиях. Во-вторых, аспекты проблемы могут варьироваться в зависимости от итераций практики, что делает каждый сценарий несколько отличным (Paas & Van Merriënboer, 1994; Van Merriënboer, Clark, & De Croock, 2002).Считается, что вариативная практика улучшает распознавание обучаемым релевантных характеристик и правил, поскольку нерелевантные особенности различаются в каждой итерации практики (Shapiro & Schmidt, 1982). Таким образом, полученные навыки и знания лучше применимы в ситуациях, которые явно не практикуются (например, обобщение; Carbonell, Stalmeijer, Könings, Segers, & van Merriënboer, 2014). Наконец, различные типы проблем могут быть смешаны (и разнесены), так что обучающиеся не могут предположить, что одно и то же решение применимо в каждой следующей итерации практики.Считается, что это улучшает их способность сочетать подходящее решение проблемы (Lee & Magill, 1985). Такие методы известны как «смешанный обзор» в математическом образовании (Rohrer, 2009) или «контекстное вмешательство» в литературе по перцептивно-моторному обучению (например, Brady, 2004).
В текущем исследовании на симуляторе мы исследовали, может ли организация тренировки на симуляторе более непредсказуемым и изменчивым образом (U / V) улучшить характеристики пилота в неожиданном тесте. Тест требовал от пилотов применения полученных знаний и навыков в сложной и частично новой ситуации.На основе вышеупомянутой литературы было высказано предположение, что практика U / V улучшит характеристики пилотов в этом тесте благодаря лучшему пониманию событий и задействованных принципов.
Метод
Участники
Двадцать участвующих пилотов авиакомпаний были случайным образом распределены либо в тренировочную группу U / V, либо в контрольную группу, если только группы не стали несбалансированными в отношении переменных, перечисленных в и. Таким образом, два классных инструктора и один пилот с большим опытом полетов на легких многодвигательных поршневых двигателях (т.е., CS-23 / FAR часть 23) были перенесены в контрольную группу. Все пилоты, кроме одного в группе U / V, указали, что у них было не менее 25 часов опыта полетов на легких многомоторных поршнях. Пилоты набирались в основном из одной авиакомпании. Восемь пилотов этой компании были в группе U / V и семь — в контрольной группе. Это исследование соответствовало принципам Хельсинкской декларации, и от каждого участника было получено информированное согласие.
Таблица 1:
Характеристики участников
п. Рейс часов
Группа, M ( SD )
U / V Δ Контроль
Возраст, лет 41.3 (9,0) 41,5 (9,3) 0,2 .961
Работал в качестве пилота, лет 17,2 (8,8) 16,4 (7,3) 0,8 . 827
9,311 (6,352) 7,571 (4,590) 1,740 .491
Таблица 2:
Характеристики участников (продолжение)
9 0429
n Группа
U / V Control
Расширенный опыт MEP,> 50 часов 2 1
Типовые инструкторы 2 2
Капитаны 4 5
Старшие офицеры 6 5
Пол
Мужчины 9 9
Женщины 1 1
Аппарат
Эксперимент проводился в симуляторе Simona Research Simulator. Нидерланды, где используется гидравлическая система движения гексапода с 6 степенями свободы и коллимированная система отображения с полем обзора 180 ° (по горизонтали) × 40 ° (по вертикали).Для внешнего вида использовался симулятор полета FlightGear с открытым исходным кодом. Для определения движения использовались стандартные фильтры смыва (Reid & Nahon, 1988). В наушниках пилотов воспроизводился звук поршневого авиационного двигателя в монофоническом режиме. Шаг звука был связан с оборотами двигателя, а громкость — с крутящим моментом. Макет кабины был стилизован под реактивный авиалайнер и имел основной полетный дисплей в стиле B747 и дисплей двигателя в стиле Cessna Citation. Органы управления состояли из правого бокового рычага с регулировкой тангажа, педалей руля направления с обратной связью по усилию, а также рычагов тяги, закрылков и переключения передач.Была использована нелинейная аэродинамическая модель легкого двухвинтового самолета: Piper PA-34 Seneca III (De Muynck & Hesse, 1990; Koolstra, Herman, & Mulder, 2015). Модель самолета имеет определенные свойства и варианты отказов, что позволяет решать сложные летные задачи. Воздушный поток над крылом каждого пропеллера вызывает дополнительную подъемную силу, которая вызывает момент крена, а также момент рыскания в случае асимметричной тяги. На низкой скорости моменты, создаваемые асимметричной тягой, будут превышать максимально достижимые противоположные моменты, создаваемые управляющими поверхностями.
Задачи
Схема эксперимента проиллюстрирована в. Каждое занятие, указанное на рисунке, описывается по очереди.
Опытный образец. U / V = непредсказуемо / переменно.
Инструктаж и ознакомление
Пилоты были проинформированы о том, что они выполнят ряд сценариев и будут реагировать на неисправности. Им было дано указание выполнить поставленную задачу (например, выполнить посадку, пролететь по кругу), если авария не была неизбежной. Связь с диспетчерской и контрольные списки не были включены.Пилоты были проинструктированы сообщать о любой проблеме, как только заметили ее. Они были проинформированы о необходимых настройках: схему необходимо будет пролететь на высоте 1000 футов со скоростью 130 узлов и настройкой мощности примерно 42 Н · м крутящего момента. При взлете использовался полный газ. Установка закрылков на 25 ° требовалась только при посадке. Скорость вращения составляла 80 узлов; оптимальная скороподъемность (V ₂) — 92 узлы; скорость захода на посадку составляла 85 узлов; а минимальная скорость управления с одним двигателем составляла около 80 узлов.Пилотам напоминали о настройках, если они отклонялись от них во время ознакомления и практики. Информация о направлении и силе ветра (слабый или умеренный) давалась устно перед каждым заездом и указывалась ветровым носком, расположенным рядом с взлетно-посадочной полосой. После инструктажа пилоты сели в тренажер и проинструктировали пролететь по двум ознакомительным кругам: один без ветра и один с легким боковым ветром.
Практическое занятие
Затем пилоты практиковались в управлении асимметричной тягой, выполнив шесть разбегов с отказом одного двигателя, четыре пролета с отказом руля направления и четыре пролета с отказом одного двигателя (описано ниже).Аспекты заездов менялись только в группе U / V (см.). Заезды были представлены блоками по два (например, два разбега; см.). Эти блоки чередовались только в группе U / V. Перед первым запуском каждого блока пилоты в группе U / V просто были проинформированы о том, что произойдет сбой. Между первым и вторым запуском каждого блока им сообщали, в чем заключается неисправность и как они могут отреагировать. Пилоты контрольной группы получали всю эту информацию перед первым запуском каждого блока, и им сообщали, что каждый последующий запуск был повторением.
Таблица 3:
Характеристики пробегов
04 9042 влево в ход
Идентификатор пробега Момент неисправности Сторона неисправности Направление ветра от Сила ветра, узлы
Отказ двигателя при взлете
i Рычаг переключения передач вверх Левый Левый 9,7
ii ^{^a} Скорость Скорость 65 kt9
iii ^{^a} Повернуть Правый Левый 9,7
iv Высота 270 футов Правый 904 911 909 Правый 909 на полпути вверх Левый Левый 9,7
vi Высота 310 футов Правый Левый 9,7
Облет с отказом руля направления 904 i Время работы 20 с 15 ° вправо вправо 13.6
ii 50 с разбег 20 ° вправо вперед 13,6
iii 50 с разбег 25 ° вправо слева 13,69 30 с в рабочем состоянии 10 ° вправо вправо 13,6
Flyby проходит с отказом двигателя
i
i Левый 9.7
ii Время работы 40 с Правая Правая 9,7
iii 30 секунд работы Левый Левый 9,7 9,7 справа справа 9,7
Таблица 4:
Порядок прогонов и вариации, использованные на практическом занятии
01 Группа управления 9042 9030 9030 9042 9042 9042 9042 9030 9042 9042 9042 9042 Взлет ii двигатель 9042 9042 9042 909 9042 9030 4 9042 9042 9042 9902 904 Разбег 904 (ВПП 18C) с взлетно-посадочной полосой на 3000 футов впереди.Группе U / V было дано указание реагировать только по своему усмотрению, тогда как контрольной группе было сказано, когда произойдет отказ двигателя и будет ли взлет прерван или продолжен. После первого запуска в блоке группе U / V напомнили, что необходимо обратить внимание на минимальную контрольную скорость (80 узлов), ниже которой взлет должен быть прерван. Если пилоты продолжали взлет после отказа двигателя, им давали указание продолжить набор высоты на 100 футов прямо вперед, где разбег заканчивался. Обе группы включали одинаковое количество прерванных взлетов.
Облет начался при приближении самолета, примерно через 90 секунд после выхода на взлетно-посадочную полосу. Задача заключалась в том, чтобы пролететь над взлетно-посадочной полосой, максимально точно следовать за осевой линией и, достигнув взлетно-посадочной полосы, снизиться до высоты 100 футов и снизить скорость до 85 узлов. Шестерня оставалась опущенной, закрылки оставались под углом 25 °. Неисправность произошла до выхода на взлетно-посадочную полосу. Что касается проблемы с рулем направления, в инструкциях по ответу говорилось, что ей можно противодействовать, подав команду на дифференциал газа.При отказе двигателя летчикам напомнили о минимальной контрольной скорости 80 узлов. В группе U / V были введены дополнительные вариации (помимо факторов, перечисленных в), когда пилотов просили увеличивать скорость во второй половине каждого пролета, добавляя турбулентность и уменьшая видимость в 50% пробегов.
Сопутствующий тест-сюрприз
После практического занятия были выполнены два теста-неожиданности: во-первых, несвязанный (контрольный) тест-сюрприз, который описан в следующем разделе; во-вторых, связанный тест-сюрприз, который был основным тестом исследования.Этот тест требовал применения отработанных навыков (т. Е. Управления асимметричной тягой) в неожиданном, сложном и частично новом сценарии. Сценарий начинался на взлетно-посадочной полосе другого аэропорта, с единственной взлетно-посадочной полосой длиной 4000 футов (ВПП 03) и линией деревьев, которую нужно было пересечь после взлета. Был умеренный боковой ветер с 310 ° (см.). Пилоты были проинструктированы летать по круговой схеме для левшей.
Цепь вылетела в соответствующем неожиданном тесте и моменты, когда возникают неисправности.1: Правый двигатель начинает терять мощность в течение 20 секунд. 2: Кратковременное снижение мощности левого двигателя, которое немедленно восстанавливается. 3: Эффективность руля уменьшается до 20%.
Как показано на, в этот прогон были внесены следующие неисправности. Во-первых, при взлете, когда скорость достигла 55 узлов, тяга в правом двигателе за 20 секунд упала до 40%. После вызова (или примерно через 30 секунд) пилоты были проинструктированы продолжать движение по кругу на высоте 800 м вместо 1000 футов, чтобы ограничить продолжительность пробега.Когда было достигнуто 490 футов, произошло кратковременное падение мощности (3 секунды) все еще полностью работающего (левого) двигателя. Пилотам сразу сообщили, что оба двигателя ненадежны и что они могут продолжать использовать оба. Это мероприятие было включено для того, чтобы пилоты могли использовать дифференциальный газ в качестве средства стабилизации самолета во время последней части полета. Наконец, эффективность руля направления снизилась до 20%, когда пилоты выкатились из поворота по ветру, что уменьшило их способность противостоять дифференциалу тяги, вызванному отказом двигателя.
Успешная посадка была более вероятной, если бы пилоты идентифицировали отказы, компенсировали помехи (возможно, управляя асимметричным дросселем) и прогнозировали, как снижение скорости во время посадки повлияет на эти помехи. В то время как первые два шага практиковались явно на тренировке, найти решение для приземления не удалось. На минимальной скорости управления с одним двигателем (80 узлов) поверхности управления больше не могут использоваться для противодействия моментам, возникающим из-за асимметричной тяги двигателя.Одно из решений — поддерживать высокую скорость во время приземления, сохраняя работоспособность рулей. Второе решение — немного увеличить газ и сделать приземление круче. В качестве дополнительной меры асимметрия тяги, вызванная отказом двигателя, может быть уменьшена путем управления дифференциальным дросселем, то есть путем снижения мощности в полностью работающем двигателе.
Несвязанный тест-сюрприз
Несвязанный тест-сюрприз был включен в качестве контрольного теста для оценки того, по-разному ли группы отреагировали на неожиданное событие, которое не соответствовало отработанным принципам.Хотя группы были максимально сбалансированы, непреднамеренные различия в ранее существовавших навыках (например, из-за обучения в компании) или чертах характера все еще могли существовать. Тест был также включен, чтобы преподнести обеим группам сюрприз, чтобы уменьшить потенциальные различия в ожиданиях между группами. Наконец, этот тест служил для отделения соответствующего теста на неожиданность от практики. Запуск начался с теми же инструкциями и настройками, что и соответствующий тест-сюрприз. С момента старта указанная воздушная скорость уменьшилась на 1 уз / с от фактической.Пилоты могли определить проблему, проверив, соответствует ли очевидное снижение скорости углу тангажа, вертикальной скорости, отзывчивости органов управления или путевой скорости. Если пилоты правильно обозначили проблему, им было дано указание закончить круг. В противном случае им разрешили совершить вынужденную посадку.
Ручное предварительное и последующее тестирование навыков
После ознакомительной части пилоты выполнили предварительный ручной тест навыков, который был повторен в качестве посттеста. Этот тест был включен, чтобы проверить, отличались ли навыки ручного полета в группах на старте, или на них по-разному повлияла практика.Он содержал задачу точного рулевого управления, требующую сопоставимых ручных навыков, как и соответствующий тест на неожиданность (т.е. выполнение посадки с элеронами только при умеренном боковом ветре). Задание началось при заходе на посадку, примерно в 2 минутах от приземления, при умеренном боковом ветре слева. Было объявлено, что до выхода на взлетно-посадочную полосу руль направления будет зафиксирован в нейтральном положении. Также было объявлено, что из-за этой неисправности рулевое управление носовым колесом станет неработоспособным, и что во время выкатывания носовую часть следует поднять как можно дольше.Пилотов просили следовать глиссаде (обозначенной огнями PAPI или индикаторами траектории точного захода на посадку) и как можно точнее приземляться на осевой линии.
Зависимые переменные и гипотезы
Практическое занятие
Время для исправления выноски было получено с помощью диктофона. Это время определялось как время от начала неисправности до появления неисправной системы (т. Е. «Двигателя», «руля направления» или «индикатора скорости»). Это время измерялось при каждом первом запуске блока во время практики (см.), Так как эти прогоны были спроектированы таким образом, чтобы предсказуемость между группами (максимально) различалась.Гипотеза заключалась в том, что у группы U / V будет больше трудностей с определением проблем, что приведет к увеличению времени правильного вызова.
Дальнейшие проверки манипуляций с практикой включали общее время, в течение которого участники управляли самолетом, а также интерес и удовольствие пилотов, измеренные с помощью подшкалы интереса и удовольствия (семь пунктов) в инвентаризации внутренней мотивации (Ryan, 1982). Результаты этих проверок должны быть одинаковыми для двух групп.
Тесты
В соответствующем неожиданном тесте основным показателем эффективности было то, удалось ли пилотам успешно приземлиться на взлетно-посадочной полосе.Во-вторых, регулировка дроссельной заслонки полностью работающего двигателя была измерена при достижении минимальной контрольной скорости 80 узлов. Это свидетельствовало об осведомленности пилотов о проблеме управления слишком большим дросселем во время посадки. Наконец, доля времени, в течение которого пилоты применяли дифференциальный газ (в эффективном направлении), была вычислена на заключительном этапе разбега (то есть от отказа руля направления до приземления). Дифференциал был определен как разница влево-вправо, составляющая не менее 10% от максимального значения открытия дроссельной заслонки.
Правильное время вызова (см. Практическое занятие) после отказа одного двигателя и отказа руля направления было измерено в соответствующем неожиданном тесте и после неисправности индикатора воздушной скорости в несвязанном неожиданном тесте. Неправильные или отсутствующие уточнения считались пропущенными случаями.
В предварительном и посттестах ручных навыков, среднеквадратическое значение поправок руля высоты и элеронов было получено на последней фазе приземления (от 35 секунд до 5 секунд до приземления).Чтобы отбросить низкочастотные компоненты (например, вызванные подстройкой), эти входы сначала подвергались высокочастотной фильтрации (вперед и назад) с помощью фильтра Баттерворта второго порядка с частотой среза 0,1 Гц.
В конце всего сеанса на тренажере пилоты оценили свой опыт, исходя из очевидной проблемы с воздушной скоростью (несвязанное испытание на неожиданность), отказа одного двигателя и отказа руля направления (связанное испытание на неожиданность). По последним двум оценкам был получен один общий балл путем взятия среднего значения каждой пары.Субъективное удивление и испуг оценивались по 5-балльной шкале Лайкерта в ответ на следующие вопросы: «Насколько вы были удивлены, когда обнаружили проблему?» и «Насколько вы были поражены или шокированы, когда обнаружили проблему?» (1 = совсем не , 5 = крайне ). Понимание оценивалось аналогичным образом при ответе на вопрос: «Насколько сложно было понять, что произошло?» Затем эти оценки были отменены.
Ожидается, что в группе U / V в соответствующем неожиданном тесте повысится производительность, включая более быстрое время правильного вызова и более четкое понимание.Ожидалось, что эта группа будет чувствовать себя менее опасной и менее запутанной проблемами, что заставит их меньше удивляться (Мартин, Мюррей, Бейтс и Ли, 2015) и удивляться (Фостер и Кин, 2015). В несвязанном тесте на неожиданность показателями эффективности были время ответа и отчет о понимании. Ожидается, что эти показатели, а также сообщенное удивление и испуг не будут различаться между группами в этом тесте. Ожидалось, что тесты навыков ручного труда покажут повышение навыков ручного труда от до- до посттеста благодаря ознакомлению с элементами управления.Других отличий не ожидалось, так как группы должны быть одинаково сбалансированы и одинаково ознакомлены с управлением и приземлением благодаря практике.
Анализ данных
Различия между группами в неожиданных тестах проверяли отдельно с помощью тестов независимых выборок t или с помощью критерия хи-квадрат Пирсона в случае биноминальных данных. Различия между группами в правильном времени вызова во время практики были проверены с помощью анализа дисперсии смешанной модели Группа × Блок.Ручные навыки в пре- и посттестах были проанализированы с помощью анализа дисперсии смешанной модели Группа × Тест. Значимые основные эффекты группы и значимые эффекты взаимодействия отслеживались сравнениями групп. Уровень значимости сообщаемых значимых результатов был установлен на уровне p <0,05. Поправка Холма-Бонферрони для множественных сравнений применялась отдельно к показателям эффективности, правильному времени вызова и субъективным показателям.
Результаты
Практические проверки манипуляций
Время вызова
показывает прямоугольные диаграммы правильного времени вызова и перечисляет соответствующий статистический анализ.Правильное время вызова было в целом больше в группе U / V, чем в контрольной группе, что указывает на то, что группа U / V тратила больше времени на осмысление событий. При облетах с неисправностью руля направления это имело место в обоих блоках, тогда как при облетах с отказом двигателя это имело место только в первом блоке. Разбеги с отказом двигателя были исключены из статистического анализа из-за недостаточного количества валидных случаев в контрольной группе при первом запуске ( n = 1).Пропущенные случаи во всех сценариях возникли в результате того, что пилоты не дали ответа, дали только неправильный запрос или указали, что они не знают причину проблемы.
Ящичковые диаграммы Тьюки для правильного времени вызова в практическом занятии (верхние графики) и несвязанного теста на неожиданность и соответствующего теста на неожиданность (нижние графики). Значения представлены в виде медианы, межквартильного размаха и выбросов. ^* p <.05. ^** p <.01.
Таблица 5:
Статистический анализ правильного времени вызова во время практики
Группа U / V
Блок: порядок выполнения Сценарий Идентификатор запуска Сценарий Идентификатор запуска
1
i
2 Взлет ii Взлет i 904 30
2
3 Руль направления FB i Взлетный i
ii
3
5 Двигатель FB i Взлетный вал ii
6
4
7 Взлетный iii Руль направления FB i
8 5
9 Руль направления FB iii Руль направления FB i
10 Руль направления FB iv Руль направления FB i
11 Двигатель FB iii Двигатель FB i
12 Двигатель FB iv Двигатель FB i

13 Взлет v Двигатель FB i
14 Взлет vi Двигатель FB начался разбег
9042 .86 ^{^**}
Допустимые случаи
Отказ F df п. Группа U / V Группа управления
Взлетный двигатель ^{^a} — — — 6 1
1, 10 .005 5 7
Двигатель Flyby (группа x блок) 4,61 ^{^*} 0 9042 1, 16 9 9
Время полета
Время управления самолетом в тренировочном занятии существенно не отличалось между группами, p = 0,670. Среднее время полета на тренировке составило 29 минут 47 секунд, SD = 1 минута 14 секунд.
Интерес и удовольствие
Не было существенной разницы в баллах по подшкале интереса и удовольствия инвентаризации внутренней мотивации, t = 0,55, p = 0,586, что указывает на то, что контрольная практика, среднее = 43,90 SD = 3,90, не был воспринят как менее интересный, чем практика U / V, среднее значение = 44,70, SD = 2,36. Обе группы оценили практику как близкую к максимальной (то есть 49), предполагая, что пилоты в целом нашли практику интересной и приятной.
Сопутствующий сюрприз-тест
Рабочие характеристики
Заезд был завершен успешной посадкой на взлетно-посадочную полосу 9 из 10 пилотов в группе U / V и 2 из 10 пилотов в контрольной группе. Это различие было значительным: χ ² (1, 19) = 9,90, p = 0,002. Один пилот в группе U / V и четыре пилота в группе управления приземлились в другом месте. Четыре других пилота в контрольной группе не справились с управлением в полете, и моделирование было остановлено из-за экстремального положения на малой высоте (<300 футов; см. E.грамм., ). Неудачные приземления всегда связаны с потерей авторитета элеронов. Трое пилотов в контрольной группе отреагировали на потерю управления элеронами увеличением газа, что усугубило проблемы. Средняя установка дроссельной заслонки при достижении 80 узлов в конце цепи была значительно ниже в группе U / V, чем в контрольной группе (), что означает, что группа U / V, по-видимому, использовала более благоприятное соотношение дроссельная заслонка / скорость во время посадка. Группа U / V также применила дифференциальный дроссель во время большей части последней части пробега ().Два пилота в обеих группах вообще не применяли его, а два пилота в контрольной группе применяли его только в противоположном направлении.
Высота и скорость (вверху), вход газа (в центре), угол крена и входные данные по крену (внизу) во время пробега с потерей управления в соответствующем тесте на неожиданность.
Таблица 6:
Групповые различия в соответствующем неожиданном тесте
U / V группа
Контрольная группа
Среднее значение (SD) n Среднее ( SD ) n Δ т п.
Дроссельная заслонка при 80 узлах,% (макс.) 19.05 (24,45) 10 56,12 (32,33) 10 37,07 ^* 2,89 0,010
Дифференциальная заслонка,% (ход) 45,69 18,08 (20,42) 10 –27,53 ^{^*} 2,21 0,040
Правильное время выноски, с
Неисправность двигателя 22.03 (9,81) 9 20,50 (5,14) 8 –1,52 0,39 ,700
Повреждение руля 10,88 (7,61) 5 7 13,19 1,57 .148
Сюрприз, 1–5 2,50 (0,74) 10 3,10 (0,39) 10 0,6042
. 019
Startle, 1–5 2.10 (0,47) 10 2,65 (0,47) 10 0,55 1,98 0,063
Понимание, 1–5 3,95 (0,69) 10 10 –0,85 ^* 2,83 .011
Пример производительности
показывает пример, в котором пилот потерял управление. Дифференциальный дроссель не применялся во время пробега (средний график).На базовой опоре закрылки были установлены на 25 °, и была выбрана передача вниз, (верхний график). Это привело к быстрому падению скорости ниже 85 узлов примерно за 135 секунд (верхний график). Пилот ответил на это увеличением дроссельной заслонки (средний график). При повороте к взлетно-посадочной полосе власть элеронов была потеряна, на что указывает увеличение угла крена, несмотря на максимальные входные сигналы в противоположном направлении (также положительные по соглашению) за 140 секунд (нижний график). Высота заменялась скоростью 145 секунд (верхний график), и повышали передачу. был выбран снова, чтобы уменьшить сопротивление.Несмотря на эти усилия, снижение скорости снова привело к потере авторитета элеронов на 160 и 170 секундах, после чего полет был остановлен, чтобы предотвратить аварию.
Время вызова
Не было значительных различий между группами в правильном времени вызова (см. И). К отсутствующим значениям относятся четыре пилота, которые не определили неисправность, и четыре пилота, которые не внесли никаких вызовов, возможно, из-за того, что были слишком поглощены задачей. Ни в одном из пропущенных случаев не было неправильных уточнений.При заполнении анкеты после теста все пилоты указали, что они заметили возрастающие проблемы с управляемостью на подветренной стороне.
Субъективные оценки
События были оценены как значительно более легкие для понимания и менее неожиданные в группе U / V по сравнению с контрольной группой (). Показатели вздрагивания существенно не различались между группами, хотя наблюдалась тенденция к более низким показателям в группе U / V ( p = 0,063). Пилоты в среднем были удивлены умеренно (около 3.0) по событиям, указывая на то, что неожиданная манипуляция прошла успешно. Максимальный рейтинг неожиданности — 4 (очень) для всех событий. Оценка вздрагивания была в среднем от легкой (2,0) до умеренной (3,0). Максимальный рейтинг вздрагивания составил 5 в несвязанном испытании на неожиданность, 4 — при отказе руля направления и 3 — при отказе двигателя. Один пилот из группы U / V прервал взлет. Сценарий был повторен с указанием продолжить взлет, и субъективные оценки отказа двигателя были получены в отношении первого запуска.
Несвязанный тест-сюрприз
перечисляет результаты несвязанного теста-сюрприза. Не было значительных различий между группами ни по одному из показателей. Один пилот в группе U / V не выявил проблемы и совершил аварийную посадку. Один отсутствующий случай в контрольной группе был вызван неисправностью тренажера во время бега.
Таблица 7:
Групповые различия в несвязанном неожиданном тесте
U / V группа
Контрольная группа
SD n Среднее ( SD ) n Δ т п.
Правильное время вызова, с 118.46 (38,13) 9 136,36 (26,12) 9 17,90 1,16 0,262
Сюрприз, 1–5 3,40 (0,84) 10 3,40 10 0,30 0,98 .345
Стартл, 1–5 2,90 (1,10) 10 2,90 (1,10) 10 0,00 10 0,00 .999
Понимание, 1–5 3.00 (1,63) 10 3,30 (1,06) 10 0,30 0,49 ,632
Ручное тестирование до и после теста
В посттестах по сравнению с предварительным тестом, обе группы значимо использовали меньшее количество входов на элероны, F (1, 18) = 7,29, p = 0,015, а на руль высоты F (1, 18) = 23,15, p <0,001, что указывает на повышенное ознакомление с элементами управления. Не было значительных различий между группами по входам элеронов и руля высоты ( p =.522 и 0,354 соответственно), а также значимых эффектов взаимодействия Группа × Тест ( p = 0,421, p = 0,831 соответственно), что указывает на то, что практика не повлияла по-разному на навыки рук в группах.
Обсуждение
Результаты этого эксперимента на симуляторе показывают, что пилоты, которые прошли практику U / V, более эффективно использовали газ и воздушную скорость в новой и неожиданной ситуации, что привело к более успешным посадкам. Субъективные оценки подтвердили, что группе U / V было легче понять события в тесте, и, возможно, как следствие, они сообщили о значительно меньшем удивлении (Foster & Keane, 2015).Контрольные тесты показали, что результаты в соответствующем неожиданном тесте не были связаны с существовавшими ранее различиями между группами или различиями в привычке удивлять или знакомиться с контрольными группами. Три пилота в группе U / V потеряли власть над элеронами во время тренировочной сессии, что могло повлиять на их характеристики в соответствующем неожиданном тесте. Однако разница в успешных посадках между группами остается статистически значимой, если исключить этих пилотов.Кроме того, три пилота в контрольной группе также испытали потерю управления элеронами в начале соответствующего теста на неожиданность (перед поворотом на базовый этап).
Рейтинги неожиданности в тестах обычно были выше, чем рейтинги испуга, что указывает на то, что события были в первую очередь неожиданными, но не включали очень сильных или угрожающих стимулов. Интересно, что разница между группами в рейтингах испуга и неожиданности была схожей по величине, но разница между группами не достигла статистической значимости из-за большей дисперсии.Нечто подобное наблюдалось в предыдущем исследовании (Landman et al., 2017b), так что это может указывать на более высокую межличностную вариативность реакций испуга или более значительную вариацию в интерпретации шкалы оценки испуга. В этом отношении стоит задуматься о ценности усредненной реакции удивления и испуга. Хотя это требуется для статистического анализа эффективности обучения, индивидуальное обучение пилотов может получить больше пользы от оценки индивидуальной реакции удивления и испуга.
Ограничением исследования является то, что тренировочная сессия была очень короткой, и пилоты не были обучены профессионально. Между практикой и неожиданным тестом было мало времени, поэтому исследование не дает представления о долгосрочных эффектах практики U / V. Прежде чем внедрить U / V в обучение пилотов, следует тщательно рассмотреть такие факторы, как оптимальная степень U / V, какие аспекты задач сделать непредсказуемыми или изменяемыми, а также оптимальный этап обучения для введения U / V. Наконец, нельзя исключать наличие непреднамеренных различий между группами.
Результаты интересны в свете современных теорий удивления и осмысления (например, Klein, Moon, & Hoffman, 2006; Landman et al., 2017a; Zhang et al., 2008). Согласно этой теоретической схеме, группа U / V, по сравнению с контрольной группой, была более стимулирована для выполнения действий по осмыслению во время тренировки, что помогло им развить лучший «фрейм» в отношении эффектов асимметричной тяги, контроля входных сигналов и воздушной скорости на поведение самолета.Поскольку этот кадр был применим в соответствующем неожиданном тесте, он, возможно, помог группе U / V более быстро и широко разобраться в событиях. В соответствии с предыдущей литературой по построению фреймов или схем (например, Neisser, 1976; Schmidt, 1975), наши результаты подразумевают, что получение знаний о принципах, лежащих в основе конкретного опыта обучения, необходимо для формирования устойчивых сложных навыков. Текущее исследование также предполагает, что U / V-тренировка является средством для достижения такой устойчивости (см. Также Van Merriënboer et al., 2002). Дальнейшие исследования могут быть направлены на выяснение, существуют ли более общие навыки решения проблем (например, «гибкие процедуры»; Field, Rankin, Mohrmann, Boland, & Woltjer, 2017), которые могут быть эффективно применены в совершенно новых и непрактичных ситуациях. .
В заключение, результаты показывают, что организация части обучения пилотов в режиме U / V может быть эффективным средством для улучшения обобщения навыков для ситуаций в полете, которые явно не обучаются. Кроме того, они предполагают, что одностороннего и предсказуемого обучения недостаточно как средства для подготовки пилотов к неожиданным и новым ситуациям.
Ключевые моменты
Добавление непредсказуемости и вариативности к сеансу обучения на тренажере улучшило реакцию пилота на неожиданный тест, который потребовал применения отработанных навыков.
Контрольные тесты показали, что эффекты не были связаны с привыканием к удивлению или знакомством с контрольными объектами.
Результаты показывают, что предсказуемые и односторонние сценарии обучения недостаточны для подготовки пилотов к неожиданным ситуациям в полете.
Благодарности
Мы благодарим Германа Колстра, доктора философии, за помощь в разработке и настройке потрясающих сценариев полета. Кроме того, мы благодарны рецензентам за полезные комментарии по улучшению окончательной рукописи.
Биография
•
Аннемари Ландман получила степень магистра наук о движении человека в Университете VU в Амстердаме в 2011 году. В настоящее время она является докторантом факультета аэрокосмической техники Делфтского технического университета.
Питер ван Оршот получил степень магистра в области аэрокосмической инженерии (управление и эксплуатация) в Техническом университете Делфта в 2017 году.
М. М. (Рене) ван Паассен получил степень магистра и доктора наук в области аэрокосмической техники в Делфтском техническом университете в 1988 и 1994 годах, соответственно. В настоящее время он является доцентом факультета аэрокосмической техники Делфтского технического университета.
Эрик Л. Гроен получил докторскую степень по биологии в 1997 году в Утрехтском университете. В настоящее время он является старшим научным сотрудником исследовательской группы по мультимодальным интерфейсам, департамент человеческих интерфейсов, TNO Human Factors.
Адельберт В. Бронкхорст получил докторскую степень по аудиологии в 1990 году на медицинском факультете Университета Амстердама.В настоящее время он является ведущим научным сотрудником TNO Human Factors и профессором по специальному назначению прикладной когнитивной психологии в Университете VU в Амстердаме.
Макс Малдер получил степень магистра и доктора наук в области аэрокосмической техники в Техническом университете Делфта, Нидерланды, в 1992 и 1999 годах, соответственно. В настоящее время он является профессором факультета аэрокосмической техники Делфтского технического университета.
Информация для авторов
Аннемари Ландман, TNO Soesterberg, Нидерланды.
М. М. (Рене) ван Паассен, Технологический университет Делфта, Нидерланды.
Адельберт В. Бронкхорст, TNO Soesterberg, Нидерланды.
Макс Малдер, Делфтский технологический университет, Нидерланды.
Список литературы
Брэди Ф. (2004). Контекстное вмешательство: метааналитическое исследование. Перцепционные и моторные навыки, 99, 116–126. [PubMed] [Google Scholar] Bureau d’Enquêtes et d’Analyses pour la Sécurité de l’Aviation Civile. (2012). Окончательный отчет об аварии 1 июня 2009 года на Airbus A330-203, зарегистрированный F-GZCP, эксплуатируемый Air France, рейс AF 447 Рио-де-Жанейро-Париж.Ле Бурже, Франция: Автор. [Google Scholar] Колдуэлл Дж. Дж. (1997). Усталость в авиационной среде: обзор причин и следствий, а также рекомендуемые меры противодействия. Авиация, космос и медицина окружающей среды, 68, 932–938. [PubMed] [Google Scholar] Карбонелл К. Б., Сталмейер Р. Э., Кёнингс К. Д., Сегерс М., ван Мерриенбоер Дж. Дж. (2014). Как эксперты справляются с новыми ситуациями: обзор адаптивного опыта. Обзор исследований в области образования, 12, 14–29. [Google Scholar] Каснер С. М., Гевен Р. В., Уильямс К. Т. (2013). Эффективность обучения пилотов авиакомпаний при нештатных ситуациях. Человеческий фактор: журнал Общества человеческого фактора и эргономики, 55, 477–485. doi: 10.1177 / 0018720812466893 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Де Муйнк Р., Гессен М. В. (1990, июнь). Программный комплекс априорного симулятора Piper PA34 Seneca III (Технический отчет). Делфт, Нидерланды: TU Delft. [Google Scholar] Европейское агентство по авиационной безопасности. (2015). Тренинг по предотвращению потери контроля и восстановлению: Уведомление о предлагаемой поправке 2015–13 (№120-111). Кельн, Германия: Автор. [Google Scholar] Айзенк М. В., Деракшан Н., Сантос Р., Кальво М. Г. (2007). Беспокойство и когнитивные способности: теория контроля внимания. Эмоция, 7, 336–353. doi: 10.1037 / 1528-3542.7.2.336 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Федеральная авиационная администрация. (1990). Программа повышения квалификации: Заключительное правило. Федеральный регистр, 55 (191). [Google Scholar] Федеральная авиационная администрация. (2015). Профилактика расстройств и тренировка по восстановлению (Информационный циркуляр № 120-111).Вашингтон, округ Колумбия: Автор. [Google Scholar] Филд Дж., Ранкин А., Морманн Ф., Боланд Э., Вольтер Р. (2017, июнь). Гибкие процедуры, позволяющие справиться со сложными неожиданными событиями в кабине. В материалах седьмого симпозиума REA, Sophia Antipolis Cedex, Франция София Антиполис Седекс, Франция: Ассоциация инженеров устойчивости. [Google Scholar] Фостер М. И., Кин М. Т. (2015). Почему одни сюрпризы более удивительны, чем другие: Сюрприз как метакогнитивное ощущение сложности объяснения. Когнитивная психология, 81, 74–116.doi: 10.1016 / j.cogpsych.2015.08.004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Международная организация гражданской авиации. (2013). Руководство по обучению на основе фактов (Документ № 9995). Монреаль, Канада: Автор. [Google Scholar] Кляйн Г., Мун Б., Хоффман Р. Р. (2006). Осмысление смысла 2: макрокогнитивная модель. Интеллектуальные системы IEEE, 21 (5), 88–92. doi: 10.1109 / MIS.2006.100 [CrossRef] [Google Scholar] Кляйн Г., Филлипс Дж. К., Ралл Э. Л., Пелусо Д. А. (2007). Теория осмысления фреймов данных.В Хоффман Р. Р. (ред.), Экспертиза вне контекста: Труды Шестой Международной конференции по принятию натуралистических решений (стр. 113–155). Махва, Нью-Джерси: Эрлбаум. [Google Scholar] Колстра Д. В. К., Герман Дж., Малдер Дж. А. (2015). Эффективный размер модели для прогнозирования зоны бокового управления поврежденным самолетом. На конференции AIAA Modeling and Simulation Technologies Conference (стр. 2036). Рестон, Вирджиния: Американский институт аэронавтики и астронавтики. [Google Scholar] Ландман А., Гроен Э.Л., ван Паассен М. М., Бронкхорст А. В., Малдер М. (2017. a). Работа с неожиданными событиями в кабине экипажа: концептуальная модель испуга и неожиданности. Человеческий фактор: журнал общества человеческого фактора и эргономики, 59, 1161–1172. doi: 10.1177 / 0018720817723428 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Ландман А., Гроен Э. Л., ван Паассен М. М., Бронкхорст А. В., Малдер М. (2017. b). Влияние неожиданности на показатели восстановления после расстройства у пилотов авиакомпаний. Международный журнал аэрокосмической психологии, 27 (1–2), 2–14.doi: 10.1080 / 10508414.2017.1365610 [CrossRef] [Google Scholar] Ли Т. Д., Мэджилл Р. А. (1985). Может ли забытье способствовать приобретению навыков? Успехи в психологии, 27, 3–22. [Google Scholar] Мартин В. Л., Мюррей П. С., Бейтс П. Р., Ли П. С. Й. (2015). Напуганный страхом: обзор с точки зрения авиации. Международный журнал авиационной психологии, 25, 97–107. doi: 10.1080 / 10508414.2015.1128293 [CrossRef] [Google Scholar] Нейссер У. (1976). Познание и реальность: принципы и последствия когнитивной психологии.Сан-Франциско, Калифорния: Фриман. [Google Scholar] Паас Ф. Г., Ван Мерриенбоер Дж. Дж. (1994). Вариативность проработанных примеров и передача навыков решения геометрических задач: подход с когнитивной нагрузкой. Журнал педагогической психологии, 86, 122–133. doi: 10.1037 / 0022-0663.86.1.122 [CrossRef] [Google Scholar] Ранкин А., Вольтер Р., Филд Дж. (2016). Сенсационное творчество после сюрприза в кабине: проблема переосмысления. Познание, технология и работа, 18, 623–642. doi: 10.1007 / s10111-016-0390-2 [CrossRef] [Google Scholar] Рид Л., Нахон М. (1988). Реакция пилотов авиакомпаний на вариации алгоритмов движения авиасимулятора. Журнал самолетов, 25, 639–646. doi: 10,2514 / 3,45635 [CrossRef] [Google Scholar] Рорер Д. (2009). Влияние интервалов и практических проблем с перемешиванием. Журнал исследований в области математического образования, 40, 4–17. [Google Scholar] Райан Р. М. (1982). Контроль и информация во внутриличностной сфере: расширение теории когнитивной оценки. Журнал личности и социальной психологии, 43, 450–461.doi: 10.1037 / 0022-3514.43.3.450 [CrossRef] [Google Scholar] Шмидт Р. А. (1975). Схема теории обучения дискретным двигательным навыкам. Психологический обзор, 82, 225–260. doi: 10.1037 / h0076770 [CrossRef] [Google Scholar] Шапиро Д., Шмидт Р. (1982). Теория схемы: последние данные и последствия для развития. В Kelso J., Clark J. (Eds.), Развитие контроля движений и координации (стр. 113–150). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Wiley. [Google Scholar] Ван Мерриенбоер Дж. Дж., Кларк Р. Э., Де Крук М.Б. (2002). Чертежи для комплексного обучения: 4C / ID-модель. Исследования и разработки в области образовательных технологий, 50 (2), 39–61. doi: 10.1007 / BF02504993 [CrossRef] [Google Scholar] Чжан П., Соргель Д., Клаванс Дж. Л., Оард Д. В. (2008). Расширение моделей осмысления за счет идей из теорий познания и обучения. Труды Ассоциации информационных наук и технологий, 45 (1), 23–23. doi: 10.1002 / meet.2008.1450450219 [CrossRef] [Google Scholar]
Microsoft Flight Simulator стал еще лучше с этим джойстиком Airbus
Если вы не являетесь заядлым поклонником авиасимуляторов, у вас, вероятно, нет на вашем рабочем столе клюшки.Было время, когда джойстики или более общие «джойстики» были важным игровым аксессуаром для ПК, но поддержка Windows геймпадов в стиле Xbox росла, так как спрос на игры, имитирующие воздушные и космические бои, уменьшался. Теперь это своего рода нишевый продукт.
Это вполне может измениться в этом году. Завтра состоится запуск Microsoft Flight Simulator , великолепного и амбициозного проекта, который знаменует собой невероятное обновление для серии — и он будет доступен всем, кто имеет абонемент Xbox Game Pass.Тем временем осенью Star Wars: Squadrons обещает воссоздать напряженные космические сражения игр X-Wing и TIE Fighter из 90-х годов. Я бы тоже не мечтал об игре с геймпадом, поэтому мне захотелось найти хороший джойстик начального уровня, который бы оправдал их.
Я ожидаю, что новый Sidestick от Thrustmaster за 69,99 долларов США, который я тестировал некоторое время, станет популярным выбором. (Его полное название — TCA Sidestick Airbus Edition.Он спроектирован как копия 1: 1 боковой ручки, используемой в Airbus A320 — известном отличии от традиционных коромысел Boeing — и работает с Microsoft Flight Simulator прямо из коробки без какой-либо настройки.
Я бы не назвал Sidestick продуктом премиум-класса, потому что местами он кажется немного пластичным. Но в целом меня впечатлила цена. Основание достаточно прочное, само движение стика убедительно, и пользоваться им гораздо приятнее, чем геймпадом.
Sidestick не лишен опций ввода или настраиваемости. На основании 12 кнопок и четыре на ручке, а также 8-позиционный переключатель шляпы (для осмотра кабины), поворотный фиксатор и ползунок дроссельной заслонки, который можно настроить в качестве дополнительной «кнопки». внизу его бросить. Стик также поставляется со сменными боковыми кнопками, которые позволяют вам установить его в качестве правого или левого сиденья авиалайнера в зависимости от того, где вы разместите более широкий модуль красной кнопки, или вы можете выбрать узкие или широкие варианты с обеих сторон.
Ползунок газа — самое слабое место боковой ручки. Он кажется хлипким, а маркировка на основании стика не очень помогает вам определить положение. Тем не менее, он выполняет свою работу, и если вы хотите модернизировать его в дальнейшем, этот Sidestick совместим с экосистемой педалей и дросселей Thrustmaster TCA. Соответствующий квадрант дроссельной заслонки Airbus за $ 99,99 должен выйти в следующем месяце.
Я не могу утверждать, что разбираюсь в механике полетов на реальных самолетах, но могу сказать, что Microsoft Flight Simulator чувствует себя бесконечно более убедительно с этим Thrustmaster Sidestick, чем с геймпадом Xbox.То, как он обеспечивает большее сопротивление и дает вам лучший контроль над тремя осями движения в воздухе, на самом деле не то, что вы можете воспроизвести с помощью маленькой ручки. Такая палка, если не эта конкретная, должна считаться необходимой для Flight Simulator .
Фото Сэма Байфорда / The Verge
При подготовке к Star Wars: Squadrons я также вернулся и протестировал Sidestick с некоторыми старыми играми, такими как TIE Fighter и X-Wing Alliance , и он отлично работал, несмотря на то, что якобы был разработан для моделирования гражданской авиации.Эти игры Star Wars в свое время в значительной степени полагались на управление с клавиатуры, даже если у вас был джойстик, но набор программируемых кнопок Sidestick полезен для таких вещей, как управление щитами и мощностью лазера на лету.
Если вас интересуют эти игры, вам действительно стоит подумать о приобретении джойстика, и TCA Sidestick Airbus Edition от Thrustmaster — это такой же надежный вариант начального уровня, как я мог себе представить. При цене 69,99 доллара он примерно соответствует цене обычного контроллера Xbox One, но предлагает нечто совершенно иное.Единственная проблема может заключаться в том, чтобы заполучить один из них, поскольку его уже нет в наличии через Microsoft, но, если вы можете, он настоятельно рекомендуется именно таким, какой он есть.
Фотография Сэма Байфорда / The Verge
Как оптимизировать конструкцию гребного винта
Пропеллер — это особый тип вентилятора, который преобразует вращательное движение в тягу, создавая перепад давления в окружающей жидкости. Стандартные вентиляторы и пропеллеры имеют одинаковую физику, но вентилятор обычно неподвижен, тогда как пропеллер приводит в движение объект.Пропеллеры являются основным компонентом многих промышленных образцов вращающегося оборудования. Ключевой задачей при разработке гидродинамического или аэродинамического винта является обеспечение эффективности.
Конструкция гребного винта
Конструктивная эффективность гребного винта Эффективность конструкции винта
оценивается по полезной выходной мощности, которую он производит. Например, полезная выходная мощность вентилятора — это то, насколько быстро вентилятор может ускорить окружающий воздушный поток. Из-за их динамической природы эффективность гребных винтов вместо этого измеряется тягой, развиваемой на лопастях, и тем, как она приводит в действие соответствующую систему, будь то лодка, самолет или другое приложение.Для определения истинной эффективности используется следующее уравнение:
Где:
Усилие, Н
Осевая скорость в м / с
Момент сопротивления в Нм
Скорость вращения, об / с
Конструкция гребного винта
Как спроектировать гребной винт
Параметры конструкции могут повлиять на работу гребных винтов или вентиляторов. Эти переменные могут включать количество необходимых лопастей, размер внешнего диаметра, угол атаки, влияющий на шаг, а также угол передней и задней кромки лопасти и многие другие.
Коэффициент полезного действия конструкции гребного винта
Количество лопастей
Увеличение количества лопастей фактически снижает эффективность гребного винта, но при большем количестве лопастей обеспечивается лучшее распределение тяги, помогающее поддерживать балансировку гребного винта, поэтому необходимо найти компромисс.
Коэффициент полезного действия конструкции гребного винта
Диаметр
Диаметр гребного винта существенно влияет на его эффективность.Пропеллеры большего размера способны создавать большую мощность и тягу при увеличении объема жидкости. Тем не менее, большинство конструкций сталкиваются с ограничениями, когда дело касается диаметра, поэтому оптимизацию необходимо проводить где-то еще.
Коэффициент полезного действия конструкции гребного винта
Распределение подъемной силы и сопротивления
Вместо стандартных коэффициентов подъемной силы и сопротивления для обеспечения эффективности конструкции воздушного винта требуются специальные профили с заданными углами атаки на каждом радиусе. Распределение Cl (коэффициент подъемной силы) и Cd (коэффициент сопротивления) по радиусу можно изучить, выполнив анализ для расчетной точки.Для максимальной эффективности крыловые профили должны работать на максимальном L / D. Если гребной винт также должен работать достаточно хорошо в плохих условиях, обычно необходимо использовать меньший угол атаки для конструкции.
Выходная мощность конструкции гребного винта с использованием онлайн-моделирования
Коэффициент полезного действия конструкции гребного винта
Скорость потока
Предполагаемая скорость потока жидкости, будь то воздух или вода, — еще одна важная переменная, которую необходимо учитывать. Эта сила вместе со скоростью вращения (об / мин) определяет распределение системы по шагу.Пропеллер большой конструкции может стать менее эффективным при работе на осевой скорости. Наиболее эффективными являются конструкции, в которых отношение шага к диаметру составляет 1: 1.
Расчетный коэффициент полезного действия гребного винта
Плотность потока жидкости
Хотя фактическая плотность жидкости не влияет на эффективность системы, она играет роль в определении формы и размера на ранней стадии процесса проектирования. Например, воздушный винт, используемый для самолетов и дронов, будет иметь большую поверхность, чем его водные аналоги, поскольку плотность жидкости меньше.
Лезвия и кожухи можно оптимизировать для увеличения выходной мощности устройства при минимизации потерь из-за неэффективности потока. CFD из онлайн-инструментов, таких как SimScale, представляет собой отличное решение для выполнения быстрых итераций, позволяющих достичь оптимального дизайна без необходимости чрезмерного физического прототипирования. Следующий проект моделирования исследует эти концепции и общую эффективность гребного винта.
Повышение эффективности конструкции гребного винта
Пример: моделирование конструкции гребного винта
Этот проект моделирует конструкцию гребного винта при нескольких оборотах в минуту.Были оценены различные факторы, включая воздушный поток над лопастями, возникающую в результате турбулентность и показатели производительности, такие как крутящий момент, осевое усилие и скорость.
Моделирование измеряет полезную мощность или тягу, возникающую в результате входной мощности или крутящего момента, действующего на винт.
Извлеките значения тяги и крутящего момента для каждого рабочего состояния с помощью контроля результатов «силы и моменты» (Источник: SimScale)
При определенных и фиксированных скоростях набегающего потока было протестировано 5 различных оборотов в минуту для оценки их соответствующей эффективности.Как показано ниже, моделирование показало, что конструкция пропеллера наименее эффективна при самых высоких оборотах и должна работать около 4000 об / мин для достижения наилучших результатов.
Конструкция винта
Заключение
Благодаря онлайн-моделированию стало проще, чем когда-либо, использовать технологию CAE для упреждающего тестирования итераций проекта перед созданием прототипа. Для конструкции вентилятора или пропеллера это особенно верно, поскольку испытание различных скоростей вращения имеет решающее значение для обеспечения общей эффективности конструкции.
Хотите узнать больше об оптимизации конструкции гребного винта? Посмотрите наш вебинар, чтобы увидеть моделирование проекта в реальном времени и стать мастером CFD прямо сейчас:
.
« Предыдущая 1 … 3 870 3 871 3 872 3 873 3 874 … 3 889 Следующая »
← Предыдущая страница
Следующая страница →

Главная
Карта Сайта
Советы