alexxlab

Таблица идеальных пропорций для мужчин: Идеальные пропорции мужского тела | Апгрейд твоей фигуры

05.03.1970 0 alexxlab Разное

Идеальные пропорции мужского тела | Апгрейд твоей фигуры

Для измерения подойдет обычный портновский сантиметр.
Как и что измерять:

— Шея: держа голову прямо, замерить срединную поперечную линию шеи.
— Грудная клетка: снимаем три параметра — при глубоком вдохе, при глубоком выдохе и в обычном состоянии. Измерительную ленту расположить на уровне сосков на грудных мышцах, при этом свободно опущены вдоль тела руках.
— Талия: измеряется в самом узком месте.
— Плечо: по наиболее широкой окружности согнутой в локте руки с напряженными мышцами (бицепс-трицепс).
— Предплечье: замер по самой широкой части плечелучевой мышцы.
— Бедро: непосредственно под ягодичными мышцами.
— Голень: измеряют в наиболее широкой части икроножной мышцы.

Если нет серьезных заболеваний, а ширина бёдер равна ширине плеч — НЕ ЛЕНИТЕСЬ, займитесь спортом! Набор упражнений может быть небольшим — подтягивание (довести до 15 раз), отжимание от пола. Но главное — ПЛЕЧЕВОЙ эспандер (растягивать перед собой на вытянутых руках) + гантели («разводка» стоя в стороны от туловища на прямых руках). Начинайте с веса, который можете поднять 10 раз в три подхода. Затем добавляйте по 10 повторений (= 1 подход). Когда можете уверенно делать пять подходов по 10 повторений — добавляйте вес, с которым также сможете сделать три похода по 10 раз. Нагрузку для эспандера выставляйте по тому же принципу.

Таблицы пропорций тела культуристов

Антропометрические показатели культуристов (по Марселю Руэ)

Рост	Вес	Плечо	Шея	Грудная клетка
165	65,5	35	35	105
166	65,5	35,5	35,5	106
167	68,0	36	36	107
168	69,5	36,5	36,5	108
169	71,0	37	37	109
170	72,5	37,5	37,5	110
171	74	38	38	111
172	75,5	38,5	38,5	112
173	77	39	39	113
174	78,5	39,5	39,5	114
175	80	40	40	115
176	81,5	40,5	40,5	116
177	83	41	41	117
178	84,5	41,5	41,5	118
179	86	42	42	119
180	87,5	42,5	42,5	120
181	89	43	43	121
182	90,5	43,5	43,5	122
183	92	44	44	123
184	93,5	44,5	44,5	124
185	95	45	45	125

Рост	Талия	Бедро	Голень
165	75	55	35
166	76	55,5	35,5
167	77	56	36
168	78	56,5	36,5
169	79	57	37
170	80	57,5	37,5
171	81	58	38
172	82	58,5	38,5
173	83	59	39
174	84	59,5	39,5
175	85	60	40
176	86	60,5	40,5
177	87	61	41
178	83	61,5	41,5
179	89	62	42
180	90	62,5	42,5
181	91	63	43
182	92	63,5	43,5
183	93	64	44
184	94	64,5	44,5
185	95	65	45

Антропометрика культуристов школы Уайдера

Рост	Вес	Плечо	Шея	Грудная клетка
152,5	58,5	38,0	38,0	101,0
157	63,5	39,5	39,0	104,5
162,5	70,5	40,5	40,5	111,0
167	79,0	42,0	42,0	116,5
172	83,5	43,0	43,0	118,0
177	90,9	44,0	44,0	121,5
183	95,0	45,0	44,5	124,0
188	99,0	46,0	46,0	127,0

Рост	Талия	Бедро	Голень
152,5	67,5	53,0	37,0
157	70,0	55,5	38,0
162,5	76,0	57,0	39,5
167	78,5	58,5	40,0
172	80,0	59,5	40,5
177	82,5	62,0	41,5
183	84,0	63,5	42,5
188	85,0	65,0	43,0

Еще варианты:

Рост	Вес	Шея	Бицепс	Предплечье	Запяст.
152	52	36	34	28	16
157	57	37	34,5	29	16,5
163	63	38	36	30	17
168	68	39	37	31	17,5
173	75	40	38	32	18
178	82	42	39	32,5	18,5
183	89	43	40	33,5	19
188	97	44	41	34,5	19,5
193	105	45	42	35	20
198	113	46	44	36	21

Рост	Грудь	Талия	Таз	Бедро	Колено	Голень	Лодыжка	Дельта
152	93	70	84	50	33	34	19,5	44
157	96	72	87	52	34	34,5	20	45
163	99	74	89	54	35	36	21	46
168	102	77	92	55	36	37	21,5	47,5
173	105	79	95	57	37	38	22	49
178	109	82	98	59	38	39	23	50
183	112	84	100,5	60	39	40	24	51,5
188	115	86	103	62	41	41	24,5	53
193	118	88	106	64	42	42,5	25	54
198	121	91	109	65	43	44	26	56

Протеин с пребиотиком (Франция)
Вкус шоколада
110 ккал и 26 г. белка на порцию
20 пакетов по 32 г.
— Похудеть быстро
— Поддерживать форму
— Подсушиться
— Набрать массу

Протеин (100% изолят) Франция
Вкус пломбира
20 пакетов по 32 г.
110 ккал и 26г белка на порцию
— Подсушиться
— Набрать массу

Мультипротеин — Уникальная формула объединяет белки с различными периодами высвобождения питательных веществ, что гарантирует непрерывный приток необходимых аминокислот в мышцы в течение длительного времени.
Вкус:
— Кокосовый крем
— Сливочное печенье
105ккал и 23г белка на порцию
— Похудеть быстро
— Поддерживать форму
— Подсушиться
— Набрать массу

Купить протеин Вы можете в интернет-магазине компании

Идеальные пропорции тела — MYPROTEIN™

Человек всегда стремился к совершенству и идеалу, к тому, чтобы стать лучше, двигаться вперед и развиваться. Это касается всех сфер деятельности человека, будь то интеллектуальные способности или внешний вид, о нем мы и поговорим в этой статье.

На протяжении веков идеальные представления о мужских и женских фигурах неоднократно изменялись, но попытки измерить человеческое тело и вычислить его пропорции предпринимались постоянно. Во все времена мужчина имел образ сильного, мускулистого и выносливого человека, это красноречиво демонстрируют античные статуи. Уже в те времена довольно неплохо был развит атлетизм и проводились состязания по физической силе и ловкости.

Немного истории

Первые попытки изобразить идеальные пропорции тела были предприняты еще в Древней Греции скульптором Поликлетом. Идеалы мужской красоты были воплощены в статуе под названием Дорифор (Копьеносец). Пропорции статуи были представлены в цифровом соотношении: согласно Поликлету голова составляла 1/8 часть роста, кисть руки и лицо — 1/10, а ступня — 1/6. При этом образ Дорифора отображал не только грубую мужскую силу, но еще и олицетворял здоровье, энергичность и изящество.

В эпоху Возрождения Леонардо да Винчи изобразил в качестве рисунка обнаженного мужчину в двух позициях, наложенных одна на другую: с разведёнными в стороны руками и ногами, вписанного в окружность; с разведёнными руками и сведёнными вместе ногами, вписанного в квадрат. В этом рисунке автор воплотил свои представления об идеальных пропорциях человека: рост должен равняться длине распростертых в стороны рук, ширина плеч равна двукратной ширине головы и т.п.

Однако первый конкурс красоты мужского тела и атлетического сложения был проведен аж в 1901 году в Англии, его основателем выступил Евгений Сандов – циркач, имевший отличную фигуру и поразительную силу. Помимо этого он пропагандировал здоровый образ жизни, стал автором методик по развитию тела и открыл сеть салонов для занятий физической культурой. Именно этот атлет показал широкой публике красоту мужского тела и то, как физическими упражнениями можно менять пропорции в требуемую сторону, наращивая мускулы в нужных местах. Пожалуй этот момент можно считать зарождением телостроительства – бодибилдинга.

Идея построения красивого тела обрела популярность намного позднее, уже в послевоенный период. В 1946 году братья Вейдеры начали активно продвигать идею красивого и мускулистого тела в массы и основали международную федерацию бодибилдинга (IFBB), а в 1965 году организовали конкурс Мистер Олимпия. В атлетах бодибилдинга воплотились идеалы греческих скульптур, их симметрия, пропорции и мускулистость. Атлет должен был выглядеть поджарым, без лишнего жира и выпирающего живота, иметь широкие плечи, конусообразную спину, узкую талию и таз, обладать развитыми ногами.

Расчёт идеальных пропорций

Таблица Джо Вейдера

Для более точной оценки пропорций предлагалось несколько формул, основанных на измерениях собственного тела. Например, Джо Вейдер предлагает собственную таблицу идеальных пропорций. Выглядит она следующим образом:

В/Р	Шея	Руки	Предплечья	Грудь	Талия	Таз	Бедро	Голень
0.34	35.6	33.3	27.7	92.5	69.3	83.3	50.0	33.3
0.36	36.8	34.5	28.7	96.3	72.1	86.6	51.8	34.5
0.39	38.1	35.8	30.0	99.8	74.7	89.7	53.8	35.8
0.42	39.6	37.1	31.0	103.4	76.2	93.0	55.9	37.1
0.44	40.9	38.4	32.0	106.9	80.3	96.3	57.7	38.4
0.47	42.4	39.9	33.3	110.5	82.8	99.6	59.7	39.9
0.50	43.7	41.1	34.3	114.3	85.6	102.9	61.7	41.1
0.53	45.2	42.4	35.3	117.9	88.4	105.9	63.5	42.4
0.57	46.5	43.9	36.6	121.9	91.4	109.7	65.8	43.9
0.60	47.8	45.2	37.6	125.5	94.2	113.0	67.8	45.2

Для начала надо разделить свой вес на рост, полученную цифру найти в крайней левой колонке и вычислить идеальные пропорции для себя. По мнению Джо Вейдера в идеале пропорции культуристов должны соответствовать данной таблице.

Формула Джона Маккалума

Помимо таблицы Джо Вейдера существуют и иные формулы для расчета пропорций. Например, формула Джона Маккалума, которая построена на измерении окружности запястья. Предполагается, что толщина запястья тесно связана с размерами всех костей человека. Однако, иногда встречаются люди, у которых нижняя половина скелета более массивная, чем верхняя и наоборот, поэтому пропорции могут различаться. Если обхват запястья умножить на 6,5, то мы получим обхват груди, от окружности которой можно рассчитать окружности остального тела. На основании этой формулы вырисовываются следующие закономерности:

Обхват талии составляет 70% от обхвата груди
Обхват бедер составляет 85% от окружности груди
Одно бедро равняется 53% обхвата груди
Шея будет составлять 37% от груди
Обхват руки равен около 36% окружности груди
Голени будут составлять 34% груди
Предплечье равняется 29% от груди

Таблица Марселя Руэ

По версии Марселя Руэ мы получаем такую таблицу пропорций:

Рост	Вес	Руки	Шея	Грудь	Талия	Бедро	Голень
165	65	35	35	105	75	55	35 1
166	65,5	35,5	35,5	106	76	55,5	35,5
167	68	36	36	107	77	56	36
168	69,5	36,5	36,5	108	78	56,5	36,5
169	71	37	37	109	79	57	37
170	72,5	37,5	37,5	110	80	57,5	37,5
171	74	38	38	111	81	58	38
172	75,5	38,5	38,5	112	82	58,5	38,5
173	77	39	39	113	83	59	39
174	78,5	39,5	39,5	114	84	59,5	39,5
175	80	40	40	115	85	60	40
176	81,5	40,5	40,5	116	86	60,5	40,5
177	83	41	41	117	87	61	41
178	84,5	41,5	41,5	118	88	61,5	41,5
179	86	42	42	119	89	62	42
180	87,5	42,5	42,5	120	90	62,5	42,5
181	89	43	43	121	91	63	43
182	90,5	43,5	43,5	122	92	63,5	43,5
183	92	44	44	123	93	64	44
184	93,5	44,5	44,5	124	94	64,5	44,5
185	95	45	45	125	95	65	45

В этом случае расчет производится по росту человека, а не по его обхвату запястья. Размеры талии по этой таблице пропорций несколько выше, чем остальные, можно предположить, что Руэ является приверженцем античных пропорций.

Примечание

Во всех приведенных выше таблицах пропорциональности длина конечностей должна быть соразмерна друг с другом. Например, длина ног и туловища должна быть одинаковой, лучше, чтобы ноги были чуть длиннее торса, чем наоборот. Руки тоже не должны быть слишком длинными или слишком короткими. Обхваты шеи, рук и голени должны быть одинаковыми.

Все измерения проводятся гибкой измерительной лентой, обычно утром натощак. Взвешиваться следует после посещения уборной, а измерять обхваты нужно «на холодную», то есть, без предварительно разогрева упражнениями. Измерительную ленту следует прикладывать плотно, без провисаний, но и без сильного стягивания.

Запястье измеряют при руке, согнутой в кулак, чуть выше косточки в самом тонком месте.
При замерах окружности шеи голову нужно держать прямо, измерять срединную поперечную линию шеи.
Предплечье измеряют при вытянутой руке, собранной в кулак.
Обхват рук измеряют в напряженном состоянии, в самом широком месте, по пику бицепсов.
Окружность груди измеряют в положении стоя по линии сосков, без напряжения мышц груди и спины, без глубокого вдоха или выдоха, руки свободно опущены вдоль тела.
Талию измеряют в самом узком месте, без втягивания живота.
Окружность таза измеряют по ягодицам, в самом широком месте.
Обхват бедра измеряют при напряженной ноге прямо под ягодицами7
Голень измеряют стоя в напряженном состоянии, поднявшись на носки, в самом широком месте.
Щиколотку измеряют в самом узком месте, чуть выше стопы.

Места измерений показаны на изображении:

Конечно, никто не заставляет вас до миллиметра соответствовать всем таблицам пропорциональности, да это и нереально. Все люди разные, у одних более массивный скелет и широкая талия, у других наоборот. Несмотря на разницу в телосложении нужно стремиться к широким плечам и узкой талии при минимальном количестве жира. С помощью физических упражнений можно, подобно скульптору, создавать свое тело, добавляя мышцы в нужных местах и убирать лишнее. Это те переменные, которые делают фигуру атлетичной и приближают ее к идеалу.

Идеальные пропорции в бодибилдинге, таблица пропорций для мужчин

Результат выступления культуриста на соревнованиях и конкурсах зависит от многих факторов. Судьи принимают во внимание степень венозности, сухости и качество мышечной массы атлета. Эти все параметры важны, но без правильных идеальных пропорций добиться значительных вершин в бодибилдинге невозможно. Это и является главной причиной высокого интереса к тому, какие же пропорции в бодибилдинге считаются идеальными, стоит ли культуристами из числа любителей стремиться к данным показателям.

Некоторые придерживаются ошибочного мнения о том, что основным критерием для культуриста считается мышечная масса. Это далеко от истины. Существует огромное количество примеров, когда победителями конкурсов становились бодибилдеры, имеющие вес меньше, нежели оппоненты, поскольку их пропорции были лучше. Для культуризма важна красота тела, а остальные параметры, включая и вес, являются следующими по значимости.

Показатели идеальных пропорций

Красивое телосложение предполагает то, что соотношение между разными частями тела «выдержано» в определенных рамках:

таз и грудная клетка в обхвате должны формировать разницу 9 к 10;
шея в окружности составлять 38, а талия — 75 процентов от аналогичного показателя груди;
предплечье должно быть равно 30 процентам обхвата шеи;
окружность икры должна составлять 60 процентов от обхвата бедра и 40 процентов обхвата таза.

За основу нахождения идеальных пропорций могут быть взять параметры из таблиц, данные которых основаны на росте и весе атлета. Чем более рослый спортсмен, тем больше показатели окружности, то есть он должен выглядеть крупнее.

Арнольд Шварценегер 2015 Неправильные пропорции современных бодибилдеров RUS

Watch this video on YouTube

Таблица идеальных пропорций в бодибилдинге

Вес/Рост	Шея	Бицепс	Предплечье	Грудь	Талия	Таз	Бедро	Голень
0,34	35,6	33,3	27,7	92,5	69,3	83,3	50,0	33,3
0,36	36,8	34,5	28,7	96,3	72,1	86,6	51,8	34,5
0,39	38,1	35,8	30,0	99,8	74,7	89,7	53,8	35,8
0,42	39,6	37,1	31,0	103,4	76,2	93,0	55,9	37,1
0,44	40,9	38,4	32,0	106,9	80,3	96,3	57,7	38,4
0,47	42,4	39,9	33,3	110,5	82,8	99,6	59,7	39,9
0,50	43,7	41,1	34,3	114,3	85,6	102,9	61,7	41,1
0,53	45,2	42,4	35,3	117,9	88,4	105,9	63,5	42,4
0,57	46,5	43,9	36,6	121,9	91,4	109,7	65,8	43,9
0,60	47,8	45,2	37,6	125,5	94,2	113,0	67,8	45,2

Ориентируясь на табличные показатели, следует учитывать то, что коэффициент веса и роста находится путем деления этих двух параметров. У атлета с весом в 100 килограммов и ростом в 180 см, он составляет 0,555.

Таблица антропометрических изменений Марселя Руэ

Рост,см	Вес,кг	Шея,см	Бицепс,см	Грудь,см	Талия,см	Бедро,см	Голень,см
165	65,0	35,0	35,0	105	75	55,0	35
166	66,5	35,5	35,5	106	76	55,5	35,5
167	68,0	36,0	36,0	107	77	56,0	36,0
168	69,5	36,5	36,5	108	78	56,5	36,5
169	71,0	37,0	37,0	109	79	57,0	37,0
170	72,5	37,5	37,5	110	80	57,5	37,5
171	74,0	38,0	38,0	111	81	58,0	38,0
172	75,5	38,5	38,5	112	82	58,5	38,5
173	77,0	39,0	39,0	113	83	59,0	39,0
174	78,5	39,5	39,5	114	84	59,5	39,5
175	80,0	40,0	40,0	115	85	60,0	40,0
176	81,5	40,5	40,5	116	86	60,5	40,5
177	83,0	41,0	41,0	117	87	61,0	41,0
178	84,5	41,5	41,5	118	88	61,5	41,5
179	86,0	42,0	42,0	119	89	62,0	42,0
180	87,5	42,5	42,5	120	90	62,5	42,5
181	89,0	43,0	43,0	121	91	63,0	43,0
182	90,5	43,5	43,5	122	92	63,5	43,5
183	92,0	44,0	44,0	123	93	64,0	44,0
184	93,5	44,5	44,5	124	94	64,5	44,5
185	95,0	45,0	45,0	125	95	65,0	45,0

Чтобы проверить то, насколько пропорции важны для профессиональных атлетов, можно сравнить параметры тела лучших культуристов на соответствие табличным данным, которые демонстрируют идеальные размеры обхватов.

Зная, какие именно пропорции в культуризме берутся в качестве идеальных, у каждого атлета есть шанс измерить и сопоставить с ними собственные параметры.

Идеальные пропорции и любительский бодибилдинг

Пропорциональность телосложения, как уже стало понятно, имеет решающее значение для профессионального культуриста. Нужно ли стремиться к подобному идеалу любителю — это уже отдельная тема, требующая более детального рассмотрения.

Профессионалы доводят пропорции своего тела до идеальных показателей путем применения фармакологических препаратов. В любительском культуризме все зависит от генетики. Маленькие плечи и узкую спину невозможно сильно расширить без серьезной спортивной фармакологии. Это касается и грудной клетки. Она не станет гораздо больше, если нет такой предрасположенности. Выпуклой и большой грудь будет только при приеме анаболиков. У профессионалов и любителей, имеющих равные силовые показатели, телосложение разительно отличается.

Если измерения показали, что пропорции не соответствуют идеальным, расстраиваться не следует. Достигать совершенства необходимо лишь тем, кто стремиться выступать и побеждать на соревнованиях. Для любительского бодибилдинга значение имеют упорство и тренировки, позволяющие усовершенствовать свои природные данные, чтобы прекрасно чувствовать себя на пляже или в бассейне, повысить самооценку. Хорошая рельефность и мышечная масса — это все, что нужно любителям. Идеальные же пропорции являются субъективной оценкой в рамках соревновательных профессиональных программ.

Идеальная спортивная фигура: пропорции для мужчин

Иллюстративное фото: Pixabay

Редкий мужчина не хочет иметь тело, притягивающее взгляды девушек. Многие годами пропадают в тренажерных залах, чтобы соответствовать стандартам. Однако что это за стандарты, каким критериям должна отвечать идеальная спортивная фигура и пропорции для мужчин? Об этом далее.

Идеальная спортивная фигура мужчины: параметры, особенности

В отличие от женской фигуры, за многие века представления об идеальном мужском теле практически не изменились. Впервые о пропорциях задумались древние греки. Согласно культуре тела, мужчина должен был походить на жителя Олимпа — статный, с рельефным прессом и мощной грудью. Об идеальной спортивной фигуре в Древней Греции можно судить по скульптурам:

Геракла;
Дорифора;
Аполлона;
Зевса;
Гермеса.

Если взглянуть на эти статуи и сравнить их с нынешним эталоном, то особых отличий не заметишь. Сегодня больше внимания уделяют мышечной массе и проценту подкожного жира. Чтобы узнать последний показатель, я рекомендую обратиться к специалисту для прохождения специального анализа.

Читайте также

Как подобрать очки женщине по форме лица

Так же, как и тысячи лет назад, идеальное мужское тело — это широкие плечи, узкая талия, массивная грудь и V-образная форма спины. Среди современных звезд таким параметрам отвечают: Брэд Питт, Джейсон Стейтем, Уилл Смит, Мэтью Макконахи, Дэвид Бекхэм, Дуэйн «Скала» Джонсон, Зак Эфрон.

Процесс построения красивой фигуры называют бодибилдингом, или культуризмом. На соревнованиях по этому виду спорта судьи оценивают пропорции атлетов, размер, рельеф и «зрелость» мышц.

Оценка внешнего вида и сравнение мужчин на сцене проходят на глаз. То есть нет никаких конкретных цифр, показателей или соотношения одной мышцы к другой. Бодибилдинг — спорт иллюзии, и человек с лучшими пропорциями вполне может проиграть тому, кто более искусен в позировании.

Читайте также

Модные мужские стрижки 2020–2021

Как же в таком случае рассчитать пропорции тела? Как понять, к каким показателям стремиться? Какого размера должен быть бицепс или обхват груди?

Приблизительные характеристики идеальной фигуры можно рассчитать, используя метод Джона Маккалума.

Сначала измерьте обхват запястья. Полученное число умножьте на 6,5 — это идеальный размер грудины (ГР). Объем остальных частей тела высчитывается следующим образом:

Предплечье: ГР * 0,29.
Шея: ГР * 0,37.
Икры: ГР * 0,34.
Талия: ГР * 0,7.
Бицепсы: ГР * 0,36.
Таз: ГР * 0,85.
Бедро: ГР * 0,53.

Важно: метод Маккалума строится на статистическом соотношении толщины запястья к другим костям. Однако у некоторых людей наблюдается неравномерное развитие нижней и верхней частей тела. Поэтому для более точных данных необходимо умножить полученные показатели на определенный коэффициент, который рассчитывается по формуле:

Читайте также

3 причины супружеской неверности и почему мужчины с высоким IQ изменяют реже

0,8/(обхват запястья/обхват лодыжки), где 0,8 — среднее соотношение объема кисти и лодыжки.

Пример расчета:

Обхват запястья — 17,5 см. Обхват лодыжки — 22,5 см.

Поправочный коэффициент: 0,8/(17,5/22,5) = 0,8/0,78 = 1,025

Характеристики идеальной фигуры: Nur.kz

Полученные данные не имеют ничего общего с абсурдными объемами бодибилдеров-тяжеловесов и вполне достижимы без использования запрещенных препаратов.

Идеальная спортивная фигура: как добиться

Рассчитав пропорции своего тела, захотите узнать, как достичь таких объемов. Во многом путь к идеальной фигуре зависит от типа телосложения. Каждый из них имеет преимущества и недостатки, которые необходимо учитывать при построении тренировочного процесса, составления плана питания и отдыха.

Опираясь на практический опыт, отмечу, что выделяют три типа мужского телосложения:

Читайте также

Как ухаживать за собой мужчине: советы

Эктоморф

Характеристика: высокий рост, тонкие кости, длинные конечности, слаборазвитые короткие мышцы, плоская грудная клетка, узкие плечи, высокий метаболизм, низкий уровень подкожного жира.

Таким парням крайне тяжело набрать мышечную массу. Если причисляете себя к этому типу, приготовьтесь выкладываться в два раза больше остальных. Это касается как тренажерного зала, так и кухни. При этом помните, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Прежде чем приступить к тренировкам, я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом.

Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Необходимо работать с тяжелыми весами на 3‒6 повторений в 2‒3 подходах. Первые несколько лет используйте только многосуставные базовые движения:

Основные движения: жим штанги лежа, классические приседания и мертвая тяга.
Дополнительно: подтягивания, жим гантелей под углом, жим в тренажере, жим стоя.
Кардионагрузка: в день без силовой тренировки и не более одного раза в неделю.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Важно: тренируясь в зале, не делайте более двух упражнений на одну мышечную группу. Не забывайте давать телу достаточно времени для восстановления, сказано в статье. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.

Для роста массы необходима избыточная калорийность питания. Эктоморфу, чтобы ее обеспечить, нужно есть каждые 2‒3 часа. Основной упор делаете на углеводы: каши, крупы, макароны. В разумных количествах допустимо есть сладкое и фастфуд.

Не забывайте о белке: куриная грудка, индейка, рыба и говядина должны занимать 40‒50% рациона. Насчет набранного жира не беспокойтесь, избавиться от него не составит труда.

Чтобы качественно восстанавливаться, ограничьте активность, избегайте стрессовых ситуаций и спите не менее 8‒10 часов в сутки. Здоровый сон залог увеличения энергии и улучшения настроения, рассказывает моя коллега из WebMD.

Читайте также

Как узнать пол ребенка без УЗИ: народные приметы

Эндоморф

Характеристика: избыточный вес, толстые кости, короткие конечности, медленный обмен веществ, средний размер мышц, широкая талия и бедра, низкий рост, короткая шея.

Здесь ситуация прямо противоположная: набрать массу не проблема, а вот сжечь жир… Медленный обмен веществ накладывает на эндоморфов жесткие ограничения в питании. Сладкое, жирное, мучное, полуфабрикаты, фастфуд — под запретом, рассказывает WebMD. Ограничено потребление фруктов и сложных углеводов. Основу рациона должны составлять овощи и белковые продукты. Готовить лучше на пару, без использования масла.

Избавление от лишнего жира — это первоочередная задача, особенно если человек страдает ожирением. Только после этого можно переходить к полноценным тренировкам. Чтобы похудеть, держите диету и три раза в неделю проводите 60‒90 минут на беговой дорожке или велотренажере, если у вас нет противопоказаний к занятию кардионагрузками. Предварительно я советую обсудить этот момент с медиком.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Сбросив вес, постепенно включайте в тренировку силовые упражнения. Для наращивания мышц лучше всего подходят тяжелые базовые упражнения:

Ноги: приседания, выпады, жим ногами, румынская тяга.
Спина: тяга штанги к поясу в наклоне, подтягивания, тяга вертикального блока.
Грудина: жим штанги, жим гантелей под углом вверх головой, отжимания на брусьях.

Работайте в диапазоне 6‒12 повторений в 3‒4 подходах. В зависимости от тяжести упражнения отдыхайте между сетами от 1 до 2 минут. На тренировке старайтесь уложиться в 45‒60 минут.

Вне зала проводите время активно. Если у вас сидячая работа, в перерыве можно поприседать или выполнить несколько подходов отжиманий.

Спортивная фигура: Pixabay

Мезоморф

Характеристика: средний рост, пропорциональные конечности, выпуклая грудина, широкие плечи, низкий процент жира, длинные развитые мускулы, кости средней толщины, быстрый метаболизм.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Люди с этим типом телосложения самые одаренные в физическом плане. В то время как эктоморфу нужно бороться за каждые 100 граммов мышц, у мезоморфа, кажется, они растут только от взгляда на штангу.

Вдобавок к быстрому росту мышечной массы мезоморфы практически не набирают жир. Ускоренный обмен веществ позволяет им питаться как попало, и при этом выглядеть как фитнес-модель. Однако с возрастом это преимущество пропадает, и, если человек не занимается собой, со временем его будет не отличить от большинства людей.

Несмотря на все таланты, чтобы построить идеальную фигуру, даже мезоморфу придется попотеть. Ему также необходимо следить за питанием, режимом сна и грамотно подходить к тренировочному процессу. Чтобы подобрать правильный рацион, я советую обратиться к специалисту. Он учтет все нюансы и составит подходящее меню именно для вас.

Читайте также

Как накачать пресс за неделю

Примечание: в природе практически не встречаются «чистые» типы телосложения. Чаще всего мужчины сочетают в себе признаки экто-, эндо- и мезоморфа.

Формирование спортивной фигуры протекает циклами набор‒похудение. Это значит, что сначала мужчине необходимо набрать общую массу, которую составляет мышечная и жировая ткань. Затем идет процесс похудения (сушка). Избавляясь от жира, вы неизбежно теряете часть мышц. Поэтому эти циклы повторяются до тех пор, пока не будут достигнуты нужные объемы при минимальной жировой прослойке.

После этого атлеты работают над отстающими местами: добавляют объемов в руках, икрах, прокачивают верхнюю часть груди, занимаются задней дельтовидной мышцей. Чтобы сузить талию, включают в тренировки «вакуум».

Спортивная фигура: Pixabay

Кто бы что ни говорил, а красивая фигура — это статус. Спортивный и сильный парень выделяется из толпы, девушки обращают на него больше внимания, а мужчины уважают. По сути, накачанное тело — это как дорогая машина: показывает, что ты можешь ставить и добиваться целей, что успех для тебя не пустой звук. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Читайте также

Идеальная фигура глазами мужчин

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
Louise Chang. More Sleep Boosts Athletic Performance // WebMD. — 2007. — 13 June.
Ten Steps to Losing Weight // WebMD.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1710958-idealnaa-sportivnaa-figura-proporcii-dla-muzcin/

Идеальные пропорции женского тела | Для подруги

Уже очень давно жители планеты пытаются узнать, какие они — идеальные пропорции женского тела? И, наверное, каждый знает, что знаменитые 90-60-90 это вовсе не идеал женской фигуры. Так каким параметрам должна соответствовать женская фигура?

Вы задумывались — какие они — идеальные пропорции женского тела? Я, если честно, этим вопросом не задавалась. Для меня очевидно, что при любом возрасте и росте свои показатели веса, объема талии и так далее. Но недавно на одном вэбинаре женщина поделилась способом, как узнать идеальные параметры тела исходя из своего роста. Я им поделилась в конце статьи.

А теперь… Бежим за сантиметровой лентой и весами, ибо сейчас вы узнаете идеальные пропорции женского тела!

1. Найдена формула идеального веса!

Идеальный вес- понятие весьма относительное, поскольку не существует единых канонов красоты. И вес не является главным показателем безупречности телосложения. Но тем не менее мы не перестаем вновь и вновь становиться на весы.

Существуют различные формулы для определения идеального веса. Какое-то время использовали соотношение веса и роста и формулу веса Брока: «Идеальный вес равняется росту в сантиметрах минут 100”. Однако сейчас считается, что эта формула рассчитана на женщин 40-50 лет. Оптимальный вес для женщин 20-30 лет должен быть уменьшен на 10-12%, после 50 лет — увеличен на 5-7%. И на сегодняшний день чаще применяются таблицы и формулы, которые вводят поправку еще и на телосложение.
С помощью следующей таблицы можно быстро и достаточно точно установить свой идеальный вес с учетом роста и возраста.

2. Осиная талия

Далее что касается талии. Смотрим!

3. Шевелим бедрами!

Опять же, в зависимости от телосложения и возраста. Ведь нельзя всех девушек и женщин ставить под одну гребенку!

4. Это все было в частности. А теперь обобщим. И найдем формулы идеальных пропорций женского тела, доверившись ученым.

1. Объем талии должен составлять два объема шеи.
2. Объем шеи, в свою очередь, — два запястья.
3. Соотношение объема талии и бедер может составлять примерно 0,7 (точнее, от 0,60 до 0,72).

Бедра, талия и грудь

Нормальными показателями для девушек 18 – 28 лет считается:

— когда окружность грудной клетки равна половине роста плюс 2-5 см;
— для бюста — окружность грудной клетки плюс 8-10 см;
— бедра больше окружности талии на 25 -30 см.

5. Альтернативная формула подсчета идеальных пропорций:

Именно об этой формуле я узнала из выступления одной леди. Надеюсь, все правильно записала.

Измеряем свой рост. Чтобы узнать свои идеальные параметры, умножаем его на коэффициент.

Талия 0,35-0,4

Бедра 0,52-0,6

Грудь 0,5 — 0,55

Нога (икра) 0,21-0,23

Ширина плеч 0,18 — 0,2

Обхват запястья 0,09- 0,1

Обхват шеи 0,18-0,2

Дорогие мои прекрасные читательницы этой статьи! Если показатели, указанные в таблице как «идеальные» отличаются от ваших, не стоит расстраиваться! Самое главное, чтобы Вы себя любили и жили в гармонии с собой и собственным телом! Но если хочется чуть скорректировать свою фигуру, переходите на правильное питание и запишитесь на фитнес. И будьте счастливы!

Буду неимоверно вам благодарна, если нажмете кнопки соц сетей!

Почитайте также на эту тему:

Пропорции фигуры человека. Идеальные пропорции женщины, мужчины, детей, стариков

Пропорции фигуры человека

Пропорции человеческой фигуры интересовали художников, философов и педагогов на протяжении последних 20-ти веков и более. Римский архитектор Витрувий написал в начале 1-го века нашей эры: «Природа так хорошо сложила человеческую фигуру, что лицо — от подбородка до корней волос, является десятой частью всего тела». Он утверждал также, что пупок является центром тела, поэтому круг, нарисованный вокруг этой точки будет касаться вытянутых пальцев рук и ног человека, лежащего на спине. Именно эту теорию проиллюстрировал в знаменитом рисунке Леонардо да Винчи, представленном ниже.

К сожалению, теория работает на практике только если руки находятся под очень определенным углом. Однако можно заметить, что, когда руки вытянуты в стороны расстояние между кончиками пальцев рук примерно такое же, как и между макушкой головы и подошвами ног. Это полезное правило при определении длины рук.

В эпоху Возрождения, анатомия человека стала предметом детального исследования, и художники стали участвовать в поисках значимых математических отношений между размерами разных частей тела. Были изобретены комплексные подходы для определения «идеальной фигуры«. С тех пор сотни таких подходов были разработаны с использованием различных частей тела в качестве единиц измерения, в том числе головы, лица, ноги, предплечья, указательный палец, нос, позвоночник и так далее. Но, поскольку ни один подход не был универсальным, т.к. нельзя отрицать очевидный факт, что все люди разные, эти подходы представляют интерес только для классиков. Принятые идеальные пропорции фигуры также меняются от одного поколения к другому. Поэтому мы должны в целом прибегать к наблюдению широкого диапазона размеров и форм людей, которых мы видим вокруг нас.

Для наших целей, однако, полезно изучить фигуру средних размеров, так как это дает нам базу, на которой можно строить пропорции.

Самый распространенный метод — использование высоты головы в качестве единицы измерения для относительных замеров различных частей тела. Средняя цифра составляет семь голов, но диапазон между шестью и восемью головами тоже считается нормальным. На самом деле чаще всего в руководствах по рисованию «идеальная» фигура изображается высотой в восемь голов — в основном, как я подозреваю, потому что тогда можно разделить тело вертикально на восемь удобных частей: подбородок, соски, пупок, промежность, середина бедра, колени, икры и стопы, что облегчает жизнь инструктора!

Однако правила существуют, чтобы их нарушать! Мы можем полюбоваться замечательными достижениями римских архитекторов и художников/математиков эпохи Возрождения, все они должны предлагают нам удобную проверку пропорций, но было бы глупо ограничиваться только этим способом.

Пропорции детей

При рисовании детей, вы обнаружите, что голова занимает гораздо большую долю от всей высоты. Голова новорожденного ребенка составляет около четверти от общей высоты, а длина ног гораздо меньше. Но когда ребенок растет, ноги увеличиваются в длину гораздо больше, чем другие части тела по отношению к общей высоте корпуса, так что голова становится пропорционально меньше.

Распределение подкожного жира

В детстве мужские и женские формы тела очень похожи. Форма среднего тела взрослого мужчины в основном диктуется размерами мышечной массы, в то время как фигура средней женщины зависит главным образом от размера жировых масс. Когда девочки достигают половой зрелости наблюдается увеличение жировых отложений в очень специфических местах, чтобы придать округлость груди и бедер взрослой женщине.

Ниже приведены иллюстрации, в каких местах откладывается подкожный жир у женщины и мужчины. Оба пола имеют запасы высоко на спине между лопатками, которые проявляются при ожирении людей обоих полов сгорбившимися плечами и короткой шеей. Тем не менее, другие места скопления жира у полов разные. Избыточный вес мужчины больше характерен для талии, чем для бедер. Лишний жир у мужчин хранится выше тазобедренной кости сзади по обе стороны от позвоночника и на верхней части живота. Женщины с избыточным весом, напротив, как правило, больше набирают на бедрах, чем на талии. Их основные участки хранения жира: нижняя часть живота, ягодицы и бедра, а также грудь и спина между лопатками, как и у мужчин.

Распределение жира у женщины

Распределение жира у мужчины

Пропорции пожилых людей

В старости мышцы-сгибатели, как правило, сокращаются, становятся короче. Это делает тело согнутым, когда оно находится в нормальном положении стоя. Плечи округляются, в грудном отделе позвоночника увеличивается его естественный изгиб и шея толкает лицо вперед. Даже когда тело расслаблено, руки и ноги остаются чуть согнутыми.

Кожа и подкожный жир становятся тоньше, а мышцы сокращаются. Локтевые суставы и запястья кажутся больше, а вены могут стать видными и выпирать из-под кожи. Все жировые отложения на теле и лице становятся мягче и, как правило, провисают на локтях и под подбородком.

Со следующего урока мы переходим к практике рисования человека.

Надеюсь, вам понравился этот урок! Оставляйте свои комментарии и замечания по поводу курса «Как нарисовать человека».

В статье использовались материалы книг:
— Ron Tiner «Figure Drawing without a model»;
— Лумис Э. Обнаженная натура. Руководство по рисованию.

мнение мужчин и ученых – IQ Woman

Традиционно считается, что идеальная женская фигура должна иметь 90 см в груди, 60 см в талии и 90 см в бедрах. Также лучше, если женщина длинноногая блондинка, потому что такой тип внешности больше привлекает мужчин. К сожалению, в реальной жизни не многие могут похвастаться такими размерами.

Мужчины следуют не фантазии, а голосу природы, для которого главное – способность женщины рожать потомство. Женщины с размерами моделей не ассоциируются со здоровьем и материнством в представлении мужчин. Самая важная вещь в фигуре – это не стройность, а симметрия и соотношение окружности талии и бедер. На это мужчины обращают больше всего внимания.

Стандартные мерки пропорций тела

Средняя представительница женского пола весит чуть более 78 килограммов. Исследование показывает, что преимущественное количество женщин мечтает о весе на 20 кг меньше. Дамы считают, что идеальный вес составляет около 56 кг.

Средний мужчина весит чуть более 89 килограмм, хотя по результатам опросов предпочел бы около 84. Различия между ожиданиями и реальностью не так велики, как в случае с женщинами. Для мужчины идеальный вес представительниц прекрасного пола составляет 65 кг.

Нравится нам наше тело или нет зависит не только от веса. Не менее важным является тип телосложения. Оказывается, наша уверенность зависит главным образом от нее.

Наиболее довольны своим телом женщины с фигурой в форме колонны – бедра и плечи примерно одинаковой ширины (рейтинг 6.4 / 10). Фигура «песочные часы» также получила высокие результаты. Тип телосложения «груша» в рейтинге удовлетворенности телом получила балл 5.1 из 10 возможных. Самое последнее место занимает фигура «яблоко» – 4,3/10.

Идеальные формы с точки зрения мужчин

Профессор Джон Спикман из Университета Абердина провел исследование в группе из 1,3 тысячи человек, где участвовали волонтеры из 10 стран. Участникам эксперимента были показаны фотографии женщин разных типов телосложения. Добровольцы должны были расположить их в порядке от наименее до наиболее привлекательного типа телосложения. Результаты оказались довольно удивительными.

Вопреки стандартному представлению, где полагалось, что мужчины считают самым привлекательным типом женской фигуры характерные широкие бедра и большую грудь, результаты эксперимента, проведенного командой профессора Спикмана показали, что именно стройные женщины наиболее привлекательны для мужчин. Мужчинам понравились фотографии женщин, чей ИМТ (индекс массы тела) колебался в рамках 19. Стоит добавить, что индекс массы тела 19 является значением на границе недостаточного веса.

Профессор Спикман полагает, что мужчины считают более стройных женщин более здоровыми. И чем здоровее женщина, тем выше возможность забеременеть и продолжить род. Большой вес связан с проблемами со здоровьем. Стройная фигура также отождествляется с молодостью, а мужчины, что подтверждается многочисленными исследованиями, обычно предпочитают более молодых партнеров.

Почти каждая уважающая себя женщина периодически обнаруживает небольшой недостаток в своей фигуре в виде лишних килограммов. Но не стоит расстраиваться раньше времени. Опросы и многочисленные исследования подтверждают, что болезненная худоба не рассматривается как привлекательная. Журналисты одного из британских журналов опросили более ста мужчин, чтобы узнать о современной модели женской красоты. Этот опрос может порадовать тех, кто с нетерпением пытается похудеть до международного размера XXS. Исследования показали, что пышные формы нравятся сильной части человечества. Первое место заняли женщины с одеждой 46-го размера (в этом списке Мэрилин Монро).

Когда дело доходит до лучшей фигуры, только 1% мужчин считают, что звания эталона заслуживает фигура Кейт Мосс. Любителей такого типа телосложения, как у Киры Найтли, оказалось немного больше – всего 7%, Жизель Бундхен получила 10%. Первое место и пальму первенства получил силуэт Келли Брук. Как оказалось, у мужчин есть слабость к женскому животику, который, по их мнению, выглядит более соблазнительно, чем плоский.

Мало того, стоит обратить внимание на мнение мужчин об идеальных женских фигурах согласно опросу:

75 % признались, что размер их партнера важен для них;
60 % согласились бы разорвать отношения, если бы их вторая половина набрала более 3 размеров;
10 % отказались бы от отношений при увеличении фигуры возлюбленной на 2 размера.

Идеальные пропорции тела

Мужчин интересуют женщины с симметричной фигурой, что подтверждается исследованиями. Около 80 % мужчин в возрасте 18-50 лет, во время опроса сказали, что им нравятся пропорциональные, чувственные женщины со сладострастными формами. Только 5 % респондентов указали очень стройных женщин. По данным исследователей из Университета Нового Южного Уэльса в Сиднее, идеальные пропорции фигуры женщин, по мнению мужчин, составляют 91-72,5-96,5 при росте 162,5 см. Было подсчитано, что это соответствует размеру одежды 42. Также были рассмотрены отдельные элементы женской фигуры, и было обнаружено, что грудь не обязательно должна быть большой, предпочтительным размером является C. Поклонники большой груди составляли только 4 % среди респондентов. Широкие бедра и стройные ягодицы привлекают мужское внимание.

Так что, дорогие дамы, не беспокойтесь о своих фигурах. Нет смысла стремиться к идеалу под давлением общества, потому что всегда найдутся мужчины, которым понравится именно ваш тип фигуры.

Измерения идеального мужского тела для «идеальной» эстетики

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

Бодибилдер эпохи 90-х и восьмикратный мистер Олимпия, Ронни Колеман, в расцвете сил размахивал грудью 58 дюймов и бицепсами 24 дюйма. И (почему-то) все еще непобежденный боксер Флойд «Мани» Мэйвезер рекламирует удивительно стройные 40-дюймовые грудные мышцы и 14,5-дюймовые руки.

Оба телосложения являются воплощением «эстетики» в сегодняшнем определении:

Жир ниже 5%
Мышцы с выпуклостью
За ними почти несравнимый атлетизм

И все же, оба телосложения совершенно разные.

Возникает вопрос : Что составляет «идеальную» эстетику?

Это новое изобретение Арнольда 2.0 или перезагруженного Стива Кука? Или это погоня за какими-то невысказанными «идеальными» размерами тела, вроде бицепса 17 дюймов или квадрицепсов 25 дюймов?

Давайте рассмотрим общепринятые взгляды на идеальные размеры мужского тела для «идеальной» эстетики.

Что такое «идеальная» мужская эстетика?

Давайте проведем быстрый тест.

Отложите на мгновение измерительную ленту и встаньте перед зеркалом в полный рост.Сканируйте свое отражение с головы до пят… теперь найдите следующее:

Точеная челюсть (что касается низкого содержания жира в организме, а не структуры костей!)
Широкие плечи, трапеции и широчайшие мышцы
Пушечное ядро, округлые дельтовидные мышцы
Объемные (без теста) бицепсы и трицепсы
Понятно -определенные мышцы живота
Заметно узкая талия (завершающая желанный V-образный конус)
Толстые, мускулистые ноги… в пределах разумного

Если бы вы могли указать хотя бы две или три из этих характеристик , не прищурившись , вы » На правильном пути ( пункт назначения : эстетическое телосложение).Но вы все еще можете парить на этой ужасной территории «тощего толстяка», бесцельно блуждать и неуверенность в желаемых конечных целях.

Итак, мы собираемся погрузиться в различные эстетические стандарты, чтобы помочь вам построить основу.

Индекс Адониса / Золотое сечение

Древние греки исторически были геркулесами (как буквально, так и метафорически).

Греческий идеал с акцентом на точеных, сверхчеловеческих, симметричных и «красивых» телах стал вершиной мужественности.Теперь знаменитая скульптура Discobolus («метатель диска») высечена в камне с идеальными пропорциями мужского тела, которые мы до сих пор идеализируем.

Так родился Индекс Адониса (или Золотое сечение).

Индекс Адониса — это формула, описывающая греческий идеал мужского телосложения. Это уравнение, часто известное как золотое сечение, сравнивает размеры талии и плеч с помощью одного простого соотношения…

1: 1,618.

Проще говоря : ширина ваших дельтовидных мышц должна быть как можно ближе к 1.В 618 раз больше ширины вашей талии (вокруг пупка). Приведенная ниже таблица выполняет вычисления за вас:

Размер талии	Идеальный размер плеча
27 ”	43”
28 ”	45”
29 ”	47”
30 ”	49 ”
31”	50 ”
32”	52 ”
33”	53 ”
34”	55 ”
35”	57 ”
36”	58 ”
37”	60 ”
38”	61 ”

Конечно, сочетание широкого плеча и узкой талии не обязательно означает, что вы в форме … не говоря уже о том, что у вас «эстетическое» телосложение.

Генетические благословения дают некоторым мужчинам от природы широкие плечи, а другим — очень тонкую талию, что делает невозможным золотое сечение естественным образом или полностью невозможно. Оценка вашей эстетической привлекательности с помощью ошибочного числа — путь к достижению мужского совершенства.

Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для создания измельченного тела за 4 шага

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains. Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

Греческий идеал

В соответствии с древнегреческой тематикой…

Прусский культурист девятнадцатого века Евгений Сандов теперь считается отцом бодибилдинга. Тем не менее, прежде чем стать источником вдохновения для создания теперь известной статуи мистера Олимпии, Сандов исследовал близлежащие музеи и проанализировал греческие мраморные скульптуры.

Но он также пошел еще дальше: Сандов измерил мужские греческие тела, изображенные в этом искусстве, и сформулировал свой собственный «греческий идеал».”

Он повернул свои тренировки вокруг погони за расчетами, стал человеческим воплощением симметричных греческих альф и поделился своими открытиями «идеальных пропорций»:

Согнутая рука : в 2,5 раза больше, чем недоминантное запястье
Согнутые икры : такого же размера, как согнутые руки
Плечи : в 1,618 раза больше, чем талия (ранее объясненное Золотое сечение)
Грудь : в 6,5 раз больше, чем недоминантное запястье
Верхняя нога : 1.В 75 раз больше, чем колено

Телосложение Сандова без стероидов было (и остается) эстетичным, хотя процентное содержание жира в его организме может немного превышать сегодняшние стандарты. Основное различие между классическим золотым сечением (талия: плечи) и греческим идеалом — это акцент на все тело.

Сравнивая окружность мускулов с естественным размером суставов (например, запястий и колен), можно сделать вывод, что для достижения идеального телосложения нет никаких сокращений.

Стандартного цикла навалки или нарезки будет недостаточно… вам нужно будет специально набирать безжировую массу.

Коэффициент Ривза

Стив Ривз был самым узнаваемым лицом бодибилдинга в 20-м веке, выиграв Мистер Вселенная в 1950 году, а позже вдохновив Арнольда Шварценеггера пойти по его стопам.

Но истинным притязанием Ривза на славу — помимо главных ролей Голиафа, Геракла и Сандокана — было его «идеально симметричное» эстетическое телосложение.

На своем пути к эстетической сборке, готовой к сцене, Ривз рассчитал свои собственные предпочтительные соотношения:

Рука : 252% запястье
Икры : 192% лодыжка
Шея : 78% голова
Грудь : 148% таз
Талия : 86% таз
Бедро : 175% колено

Стив Ривз также настаивал на том, что для достижения этого идеально симметричного телосложения необходимы ограничения по росту и весу.Если вы наберете слишком много веса, ваши пропорции могут стать туманными.

Высота	Максимальный вес
5 футов 5 дюймов	160 фунтов
5 футов 6 дюймов	165 фунтов
5 футов 7 дюймов	170 фунтов
5 ‘8 «	175 фунтов
5’9″	180 фунтов
5’10 «	185 фунтов
5’11»	190 фунтов
6’0 ”	200 фунтов
6’1”	210 фунтов
6’2 ”	220 фунтов
6’3”	230 фунтов
6’4 ”	240 фунтов
6 футов 5 дюймов	250 фунтов

Стив Ривз умел срезаться и никогда не позволял своему телу жира превышать 8–10%.

Хотя Ривз и по сей день олицетворяет эстетическое телосложение, его стандарты несколько устарели. При росте 5 футов 10 дюймов и 260 фунтов четырехкратный мистер Олимпия, Джей Катлер, был на 75 фунтов лишним и, вероятно, хозяин своей «несимметричной» кончины на по этим стандартам.

Пример из пункта : Коэффициент Ривза не был точной наукой, а просто одним из определений «идеальной» эстетики.

Измерения идеального тела в зависимости от роста

Халк Хоган стоял на высоте 6 футов 7 дюймов, весил более 300 фунтов и с трудом мог спрятать свои 24-дюймовые ружья, находясь в муках Хулкамании.Легенда современного бодибилдинга Джефф Ниппард — рост 5 футов 5 дюймов, вес 158 фунтов и неизвестный размер рук — доказывает, что телосложение имеет большее значение, чем рост.

Грег О’Галлахер, известный как кинободи, применил золотое сечение и некоторые свои собственные вычисления, чтобы определить идеальные размеры тела по росту:

Талия : высота 45-47%
Плечи : 1,618x талия
Руки : Тот же размер, что и шея
Грудь : на 10-12 дюймов больше талии

Вот как это переводится на разную высоту ( примечание : типичная мужская шея имеет окружность 14-19 дюймов, в среднем 15 дюймов):

Высота	Талия	Плечи	Руки	Грудь
5’5 ”	29.9 «	48,38″	14-19 «	40,9″
5’6 «	30,4″	49,1 «	14-19″	41,4 «
5’7″	30,8 «	49,9″	14-19 «	41,8″
5’8 «	31,3″	50,6 «	14-19″	42,3 «
5 ‘ 9 «	31,7″	51,4 «	14-19″	42,7 «
5’10»	32.2 «	52,1″	14-19 «	43.»
5’11 «	32,7″	52,8 «	14-19″	43,7 «
6’0″	33,1 «	53,6″	14-19 «	44,1 «
6’1″	33,6 «	54,3″	14-19 «	44,6″
6’2 «	34″	55,1 «	14-19″	45 дюймов
6 футов 3 дюйма	34.5 «	55,8″	14-19 «	45,5″
6’4 «	35″	56,6 «	14-19″	46 «
6’5″	35,4	57,3 «	14-19″	46,4 «

Из всех стандартов мужского тела, которые мы рассмотрели до сих пор, это сравнение с показывает эту самую гладкую связь между почти всеми основными измерениями тела . Талия зависит от роста, плечи от талии и так далее.

Но реально ли это?

Конечно, может быть. Однако это может быть гораздо более крутой и опасный подъем, если вы эктоморф, хард-гейнер или страдаете от низкого аппетита (когда набирать массу сложно).

Идеальная форма мужского тела

Мы знаем, что песочные часы — это предположительно идеальная форма тела женщины , хотя общество постепенно становится более восприимчивым к позитивности тела и естественным изгибам.

Но каковы критерии идеальной формы тела самец ?

Итак, согласно широко распространенным опросам, стереотипный «идеальный» мужчина (или имеет):

6 футов ростом
187 фунтов (… как ни странно)
41-дюймовая грудь
33-дюймовая талия

К сожалению, если вы ростом 5 футов 8 дюймов и полностью выросли, или если у вас 200 фунтов чистой поджарой масса, эти детали менее чем полезны — по этим стандартам вы потеряны.Но, как оказалось, есть буквальная форма , которую мужчины должны стремиться воссоздать.

И, вероятно, это не то, о чем вы думаете …

Трапеция.

Теперь представьте трапецию перед туловищем с самой широкой частью на плечах и самой узкой частью на талии. Это означает, что ваша верхняя часть тела должна иметь:

Широкие округлые дельтовидные мышцы и толстые руки
Слегка узкая талия (хотя и слишком тонкая, и вы попадете на территорию «перевернутого треугольника»)
Более плавный V-образный конус

Интересно, что эта идеальная форма трапеции — и любая другая классификация форм — полностью игнорирует нижнюю часть тела.

Если вы искали повод пропустить день ног, это не то! Даже тренировка Джеффа Сейда нацелена на эстетическое совершенство, и ноги не останутся без внимания.

Каковы идеальные размеры мужского тела для «идеальной» эстетики?

Существует несколько стандартов идеальных размеров мужского тела для идеальной эстетики. Правильный ответ зависит от того, чье мнение вы цените больше всего: греков, Юджина Сандоу, Стива Ривза, Грега О’Галлахера или общества.

Практически все эти вычисления основаны на многовековом золотом сечении.

Но коэффициент Ривза, вероятно, является лучшим ориентиром, если вы стремитесь к идеальной эстетике. Стиву Ривзу и по сей день аплодируют за его симметрию и пропорции.

Это означает, что вы должны стремиться к этим измерениям:

Рука : 252% запястье
Икры : 192% лодыжка
Шея : 78% голова
Грудь : 148% таз
Талия : 86% таз
Бедро : 175% колено

Ищете план, как воплотить в жизнь ваши цели в области физического развития? Ознакомьтесь с полным планом тренировок или одним из этих приложений для эстетических тренировок и выведите свое тело на новый уровень!

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела, не зацикливаясь на фитнесе 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Iron Dungeon — Бодибилдинг — Идеальные пропорции тела

Инструкции

Чтобы использовать эту таблицу, сначала разделите массу тела на свой рост. Этот даст ваш вес на дюйм роста. Когда это определено выберите ближайшую к вам цифру в крайнем левом столбце. Затем проследите за цифрами, чтобы определить свои идеальные пропорции.[ Cal : Эта таблица действительно подходит только мужчинам как самым маленьким Соотношение веса и роста не соответствует диапазонам для женщин. ]

Измеряйте себя каждые три месяца.
Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваши мышцы четко очерчены.
Также убедитесь, что ваши мышцы имеют полноту, глубину и приятный контур.
Соберите пропорциональную силу и размер.
Регулярно тренируйтесь и соблюдайте разумную диету.

1 14.60761 14.6076 16,20

Вес [фунты] / Высота [дюймы]	Горловина [дюйм]	Бицепс [дюйм]	Предплечье [дюйм]	Сундук [дюйм]	Талия [дюйм]	Бедра [дюйм]	Бедро [дюйм]	Теленок [дюйм]
1.90	14,00	13,10	10,90	36,40	27,30	32,80	19,70	13,10
1,97	14,25	13,35	11,10	13,35	11,10	20,05	13,35
2,04	14,50	13,60	11,30	37,90	28,40	34,10	20.40	13,60
2,11	14,75	13,85	11,55	38,60	28,90	34,70	20,80	13,85
2,18
2,18		29,40	35,30	21,20	14,10
2,26	15,30	14,35	12,00	40,00	29.70	35.95	21.60	14.35
2.33	15.60	14.60	12.20	40.70	30.00	36.60	22.00
22.00
22.00	14.6076
	12,40	41,40	30,80	37,25	22,35	14,85
2,49	16,10	15,10	12.60	42,10	31,60	37,90	22,70	15,10
2,57	16,40	15,40	12,85	42,80	32,10		38,55 900,10	38,55
16,70	15,70	13,10	43,50	32,60	39,20	23,50	15,70
2,73	16.95	15,95	13,30	44,25	33,15	39,85	23,90	15,95
2,82	17,20	16,20	13,50	45,0076	13,50	45,0076
2,90	17,50	16,45	13,70	45,70	34,25	41,10	24,65	16.45
2,99	17,80	16,70	13,90	46,40	34,80	41,70	25,00	16,70
3,09	18,05				9,00	42,45	25,45	17,00
3,20	18,30	17,30	14,40	48,00	36,00	43.20	25,90	17,30
3,29	18,55	17,55	14,60	48,70	36,55	43,85	26,30	17,55
	17,55
	49,40	37,10	44,50	26,70	17,80

Каковы идеальные размеры тела?

Меня часто спрашивают, какие у меня размеры тела и / или какие размеры идеальны для бодибилдера или классического мускулистого мужского телосложения.Вы не поверите, но на самом деле существует множество формул для определения «идеальных пропорций тела». С другой стороны, вы можете отнестись к ним с недоверием…

ВОПРОС: Том, есть одна вещь, которую я действительно хотел бы знать — ваши измерения. У тебя идеальное (на мой взгляд) телосложение, и твои фотографии меня вдохновляют. Я могу постепенно набирать вес с помощью тренировок, поэтому я знаю, что наращиваю мышцы, но у меня никогда не было измерений, к которым можно было бы стремиться.грамм. бицепсы, грудь, талия, бедра и т. д. Кроме того, кажется, что определенные соотношения (например, соотношение груди и талии, а может быть, есть другие?), также были бы полезны. Я считаю, что если моя талия и бедра «растут» быстрее, чем моя грудь, то это может быть индикатором того, что я набираю жир там, где это нравится сначала (бедра и талия). У меня есть следующие размеры: грудь, талия, бедра, бицепсы, предплечья, бедра, икры. Спасибо.

Наша компания Muscle & Strength — это помощь в достижении всех ваших целей.Не пропустите наши информационные статьи, тренировки и видео. Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную электронную рассылку сегодня!

ОТВЕТ: Лично я больше не снимаю мерки, хотя делал это регулярно, когда был подростком. Однако я считаю, что это отличный способ наметить прогресс. Измерения окружности дают вам представление о том, насколько хорошо работает ваш режим тренировок (и питания), и позволяют вам поймать себя, если одни части тела отстают от других, или в случае талии и бедер, если вы набираете жир.

Размер талии очень важен, потому что, когда окружность талии уменьшается, вы знаете, что общее количество жира в организме уменьшается. Кроме того, когда ваша талия даже немного сжимается, это может полностью изменить ваш внешний вид — даже если вы не набираете никаких мышц, узкая талия (также см. Упражнения для пресса) создает иллюзию более широких плеч (также см. Плечо упражнения). Абдоминальный жир и большая талия также представляют опасность для здоровья.

На протяжении многих лет предлагалось множество различных формул для «идеальных пропорций», но я никогда не стремился к определенному измерению.Бодибилдинг — это очень визуальный вид спорта. Судьи не выходят на сцену и не измеряют ваши руки в соревнованиях по бодибилдингу — вас судят по внешнему виду.

Я всегда стремился к определенному «взгляду», а не к определенному измерению. Я вырезаю фотографии бодибилдеров, чьим телосложением я восхищаюсь и которым хочу подражать, и вместо того, чтобы иметь в виду измерения, я всегда имею в виду картину своего идеала.

Помимо прочной основы размера мышц, я просто работаю над симметрией, поэтому все мышцы развиваются одинаково, без каких-либо отдельных групп мышц, которые были бы непропорциональны по сравнению с другими — например, огромная грудь и грудная клетка с маленькими руками. выглядит глупо — огромные руки и маленькие ноги тоже выглядят несимметрично.

Я тоже не особо зацикливаюсь на взвешивании определенной суммы, хотя я взвешиваюсь регулярно. Основная причина, по которой я внимательно слежу за своим весом, заключается в том, что в межсезонье я всегда заинтересован в увеличении мышечной массы, и перед соревнованиями я должен перейти в весовую категорию (средний вес имеет ограничение на 176 1/4 фунта).

Мой рост 5 футов 8 дюймов и вес 174–176 для соревнований. Однако это очень «ложный» вес, потому что я легко теряю 6-10 фунтов веса воды за три дня до соревнований.К понедельнику после субботних соревнований мой вес обычно возвращается к 180-184 или около того. В межсезонье я вешу около 195-200 фунтов. Жир в межсезонье обычно составляет около 9-10%, а перед соревнованиями — около 4%.

Несколько лет назад я помню, как измерил свои руки, и они были 17 1/2 дюймов холодными и 18 дюймов накачанными. Это было давно. Я могу представить, что они сейчас немного больше, но кто знает. Моя талия большую часть года составляет 31-32 дюйма, и даже меньше перед соревнованиями (последняя отметка на подъемном поясе!)

Это несколько типичные измерения роста, веса и жира в межсезонье / перед соревнованиями для естественного бодибилдера.В профессиональных и открытых федерациях (не тестируемых на наркотики) эти веса и размеры могут считаться «маленькими». Однако рука 17-18 дюймов на стройном и пропорциональном теле может выглядеть очень эффектно.

Стив Ривз, например, был известен как один из самых симметричных и эстетичных бодибилдеров всех времен, хотя он и не был «огромным» по сегодняшним меркам.

Ривз часто писал об идеальных измерениях и всегда стремился к своей идее совершенства в этом отношении (и был близок к достижению своего личного идеала).Один из его критериев идеальных пропорций заключался в том, чтобы его руки, икры и шея были одинаковыми.

Руки: 18,5 дюймов
Телята: 18,5 дюймов
Шея: 18,5 дюймов
Бедра: 27 дюймов
Грудь: 54 дюйма
Талия: 30 дюймов

В своей книге «Классическое телосложение» Ривз сказал, что его формула «идеальных пропорций» была следующей:

Соотношение мышц к костям:

Размер руки = 252% от размера запястья
Размер теленка = 192% от размера щиколотки
Размер шеи = 79% от размера головы
Размер груди = 148% от размера таза
Размер талии = 86% от размера таза
Размер бедра = 175% от размера колена

Таблица роста и веса Стива Ривза для бодибилдера (натуральный)

Высота	Идеальный вес	Высота	Идеальный вес
5’5 ”	160 фунтов	6’0 ”	200 фунтов
5’6 ”	165 фунтов	6’1 ”	210 фунтов
5’7 ”	170 фунтов	6’2 ”	220 фунтов
5’8 ”	175 фунтов	6’3 ”	230 фунтов
5’9 ”	180 фунтов	6’4 ”	240 фунтов
5’10 ”	185 фунтов	6’5 ”	250 фунтов
5’11 ”	190 фунтов

NB: Рассчитайте свои идеальные пропорции с помощью нашего Калькулятора идеальных размеров.

В книге Brawn Стюарт МакРоберт опубликовал старую «формулу Джона МакКаллума для« сложных, но реалистичных »измерений для« жестких гейнеров ». Его формула основана на измерении запястья и также была опубликована в книге Super Squats:

Реалистичные идеалы измерений Джона МакКаллума для хардгейнеров

Обхват груди в 6,5 раза больше запястья
85% обхвата груди составляют бедра
Возьмите 70% обхвата груди за талию
Обхват бедер дает 53% груди
Размер шеи составляет 37% груди
Обхват плеча составляет 36% груди
Телята выходят немного меньше — 34%
Предплечья получают 29% от размера груди

Между прочим, в книге МакРоберта «Браун» есть целая глава под названием «ожидания», в которой обсуждается правда об измерениях.

Я нахожу все эти идеалы измерения очень интересными, но лично я отношусь к ним с недоверием.

Будьте осторожны с некоторыми формулами для «идеальных измерений», потому что, если бы они были основаны на использовании стероидов и / или профессиональных бодибилдеров, вы можете разочароваться, пытаясь преследовать невозможную цель для прирожденного бодибилдера или измерений человека с полностью другая структура костей, чем у вас.

Измерения — особенно размеры рук — также часто преувеличиваются.Например, 20-дюймовые руки — редкость, и когда вы на самом деле видите их лично, вы понимаете, насколько они массивны. Но каким-то образом у новичков и прирожденных атлетов в голове возникает идея, что успех в бодибилдинге означает 250 фунтов и 20-сантиметровую руку.

По правде говоря, рука от 17 до 18 дюймов при разорванном телосложении 175–180 фунтов с превосходным балансом, симметрией и пропорциями может выглядеть намного больше, чем есть на самом деле — это своего рода оптическая иллюзия.

Некоторые из этих указаний по «идеальным пропорциям» являются «греческими» или «классическими» идеалами, а другие — идеалами для бодибилдеров.В любом случае имейте в виду, что они субъективны — это просто чье-то мнение об идеальном измерении. В конце концов, единственное мнение, которое имеет значение, — это ваше собственное.

Тренируйтесь и ожидайте успеха,

Tom Venuto
NSCA-CPT, CSCS
Пожизненный естественный культурист

Рассчитайте свои пропорции: калькулятор идеального размера тела

Рассчитайте идеальные размеры тела

Бодибилдинг — это спортивная дисциплина, цель которой — создать симметричное и пропорциональное телосложение за счет увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Симметрия и пропорции

Симметрия означает, что правая и левая стороны тела должны быть идеально сбалансированы; например, доминирующая рука не должна быть больше другой руки.

Пропорция , с другой стороны, означает, что должно быть все более равновесие между различными частями тела ; например, ноги должны быть определенного размера по сравнению с руками. Вы часто видите телосложение, при котором верхняя часть тела массивна, а ноги недостаточно развиты.

Слабым местом Арнольда Шварценеггера, как говорят, были икры, и он пытался преодолеть дисбаланс с остальной частью своего тела, прикладывая максимум усилий к этой группе мышц.

В то время как симметрию можно точно измерить и математически (где правая часть точно равна левой), не так просто оценить пропорцию .

Эктоморф Телосложение мезоморфа и эндоморфа

Размер мышц в соревновательном бодибилдинге

Сегодня образ идеального бодибилдера основан на мышечной массе и массивных мышцах, но еще несколько лет назад бодибилдинг стремился к другому типу телосложения.

Так называемый золотой век , бодибилдинга 70-х и 80-х годов, был отмечен такими бодибилдерами, как Фрэнк Зейн , Ли Хейни и Крис Дикерсон , которые стремились не просто нарастить невероятную мышечную массу, но и создать , сочетающие сбалансированное тело. форма с исключительным мускулистым телосложением .

Любой, кто с любовью оглядывается на этот золотой век, будет рад узнать, что 7 сентября 2015 года NPC / IFBB объявили о создании новой секции для мужчин — Classic Physique , для спортсменов, которые хотят выйти за рамки своего тела. пределы мужского телосложения, но не впадать в крайности в бодибилдинге.

Евгений Сандов и пропорции мышц в Древней Греции

Евгений Сандов , возможно, не всем известен, но он считается отцом бодибилдинга за свои исследования размеров тела : статуэтка, подаренная победителю Мистер Олимпия , фактически создана по образцу Евгения Сандова.

Сандов (1867-1925) был одним из самых известных силачей своего времени, он был способен на невероятные силовые подвиги, такие как гнуть железные прутья, разрывать цепи и поднимать лошадей и группы солдат.

Евгений Сандов отец бодибилдинга

Он также был большим поклонником статуй греческого и римского периодов из-за их размеров и мускулов, и он часто посещал Италию, чтобы измерить их, с целью вылепить собственное тело с такими же размерами.

С помощью серии упражнений со штангой и строгой диеты он добился невероятных результатов.

Интересно, что Измерения Сандова в возрасте 35 лет были:

высота: 176см
вес: 92 кг
шея: 45.5см
грудь: 122 см
бицепс: 47 см
предплечье: 42 см
запястье: 19 см
талия: 76 см
бедра: 106,5см
ножка: 66 см
теленок: 45,5 см

Невероятные измерения, учитывая, что это было 110 лет назад!

Стив Ривз и его решение для расчета размера

Стив Ривз — легендарный бодибилдер , обладавший одним из величайших телосложений в бодибилдинге .

Еще с 1940-х и 1950-х годов его телосложение считалось одним из лучших, к которому можно стремиться.

Ривз разработал систему идеального тела, основанную на соотношении между ростом и массой тела : он считал, что идеальная мышечная масса зависит от роста, и вы не можете увеличить массу, не сделав все тело непропорциональным.

Это лимиты:

Высота	Масса
165 см	73 кг
168 см	75 кг
170 см	77 кг
173 см	79 кг
175 см	79 кг
178 см	81 кг
180 см	83 кг
183 см	85 кг
185 см	88 кг
188 см	90 кг
191 см	92 кг
193 см	94 кг
196 см	96 кг

Соотношение роста и веса по Стиву Ривзу

Идеальными размерами должны быть , рассчитанные на измерения других частей тела , т.е.е.

рука = запястье x 2,52
теленок = лодыжка x 1,92
шея = голова x 0,79
грудь = бедра x 1,48
талия = бедра x 0,86
бедро = колено x 1,75

Опять же, интересно, Измерения Стива Ривза были:

высота: 185,5 см
вес: 98 кг
шея: 47 см
грудь: 132 см
бицепс: 47 см
талия: 73.5см
ножка: 66 см
теленок: 47 см

Мускульные пропорции в Древней Греции: статуя Геракла работы Лисиппа

Метод расчета размеров идеального тела

Есть несколько способов рассчитать ваши идеальные размеры тела. Формула Джона МакКаллума — наиболее широко используемый метод , давайте посмотрим, как он работает.

Эта формула использует размер запястья для расчета размеров других частей тела:

грудь = запястье x 6.5
рука = грудь x 0,36
предплечье = грудь x 0:29
нога = грудь x 0,53
теленок = грудь x 0,34
талия = грудь x 0,7
шея = грудь x 0,37
бедра = грудь x 0,85

Расчет размеров

Ниже представлен калькулятор для определения идеальных размеров по Джону МакКаллуму.

[Iafblogplugin_misurecorporee-en]

Заключение

Симметрия и пропорции, очевидно, являются в первую очередь генетическим аспектом .

Было бы ошибкой упускать упоминание о том, что такие спортсмены, как Сандов, Ривз, Зейн и другие, были наделены замечательными генами.

Однако остается ясным, что с самоотверженностью и приверженностью возможно максимизировать свой собственный генетический потенциал и создать форму тела с пропорциями и симметрией, которых никто, даже генетически одаренный, не может достичь без работы, тренировок и т.д. диета и приверженность.

Измерения, приведенные в этой статье, являются полезным справочником для вас, чтобы оценить, какие части вашего собственного тела требуют больше всего работы, и помогут вам развить более сбалансированное телосложение.

Таблица размеров тела

Мужчины

9064 58

Мужские размеры	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56		58			66	68	70
Высота корпуса	156	160	164	168	171	174	177	180	182	184	186	188	190	192	194	196	198
Измерение груди	76	80	84	88	92	96	100	104	108	112	116	120	124	128	132	136	140
Обхват талии	64	68	72	76	80	84	88	92	98	102	108	114	120	126	132	138	144
Длина ноги	71	72	73	74	76	78	79	80	81	82	83	84	84	85	86	87	88
Длина переднего рукава	40	41	42	43	44	45	46	47	47,5	48	48,5	49	49	49,5	50	50,5	51

9069

Большие размеры	51	53	55	57	59	61	63	65	67	69
170	172	174	176	178	179	180	181	182	183
Измерение груди	100	104	108	112	116	120	124	128	132	136
Обхват талии	104	110	114	120	124	130	134	138	142	148
Длина ноги	74	75	76	78	79	80	81	82	83	84
Длина переднего рукава	46	47	47,5	48	48,5	49	49	49,5	49,5	50

Увеличенный	5XL	6XL	7XL	8XL
Высота корпуса	200	202	204	206
Измерение груди	148	156	164	172
Обхват талии	154	162	170	178
Длина ноги	89	90	91	92
Длина переднего рукава	52	53	54	55

Тонкие размеры	90	94	98	102	106	110	114	118
Высота корпуса	177	180	183	186	188	190	192	194
Измерение груди	88	92	96	100	104	108	112	116
Обхват талии	76	80	84	88	92	96	100	104
Длина ноги	79	80	81	82	83	84	85	86
Длина переднего рукава	46	47	48	49	49,5	50	50,5	51

Короткие размеры	24	25	26	27	28	29	30
Высота корпуса	168	171	174	176	178	180	182
Измерение груди	96	100	104	108	112	116	120
Обхват талии	88	92	96	100	106	110	114
Длина ноги	74	76	77	78	79	80	81
Длина переднего рукава	44	45	45,5	46	46,5	47	47,5

Все размеры тела указаны в см.

Международные размеры

Размеры шарниров	XS	S	M	L	XL	XXL	XXXL	4XL
соответствуют	40/42	44/46	48/50	52/54	56/58	60/62	64/66	68/70

Женщины

Высота

Женские размеры	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	5416
168	168	168	168	168	168	168	168	168	168	168
Сундук	78	82	86	90	94	100	106	112	118	124	130
Талия	63	66	70	74	78	84	90	96	102	108	114
Окружность бедра	88	92	96	100	104	108	112	116	120	124	128
Внутренний шов	78	79	80	81	82	82	82	83	83	83	83
Длина плеча	60	60	61	61	62	62	63	63	64	65	66
Ширина бедра	54	57	60	62	64	66	68	70	72	75	78

Все размеры тела указаны в см.

Международные размеры

Размеры шарниров	XS	S	M	L	XL	XXL	XXXL	4XL
соответствует	34	36/38	38/40	42	44	46	48/50	–

Детский

900 900

Размеры	86/92	98/104	110/116	122/128	134/140	146/152	158/164	170/176	Высота корпуса	81–92	93–104	105–116	117–128	129–140	141–152	153–164	165–176
Измерение груди	54–56	57–60	61–64	65–68	69–72	73–76	77–82	83–89
Обхват талии	52–54	55–58	59–62	64–66	67–70	71–75	76–80	81–87
Размеры сзади (бедра)	60–62	64–66	68–70	72–74	76–78	81–84	87–90	92–95

Все размеры тела указаны в см.

Лучший способ измерения жировых отложений, чем ИМТ — Quartz

Индекс массы тела (ИМТ) на протяжении десятилетий использовался как инструмент как инструмент для измерения относительного уровня жира и статуса веса. Впервые он стал популярным в начале 1970-х годов, когда известный американский физиолог Ансель Киз дал формуле, разработанной в 1840-х годах, новое имя. Среди правительственных учреждений здравоохранения и врачебных кабинетов повсюду он стал и остается королем.

Но метрика, в основе которой лежит формула отношения веса к квадрату роста, критикуется настолько же, насколько и повсеместно.И не только сторонники общественного здравоохранения ставят под сомнение его эффективность. Профессор численного анализа Оксфордского университета однажды назвал это «странным измерением» в письме в журнал The Economist (платный доступ). Он был изобретен до калькуляторов, когда формула должна была быть очень простой, — писал он. «Вследствие этого необоснованного определения миллионы невысоких людей думают, что они тоньше, чем они есть на самом деле, а миллионы высоких людей думают, что они толще».

Даже изобретатель этого измерения, бельгийский математик Адольф Кетле, прямо сказал, что оно слишком прямолинейно, чтобы использовать его для расчета уровня жира у людей.

Сегодняшние критики ИМТ больше всего беспокоят то, что при измерении не полностью учитывается брюшной жир, также известный как висцеральная жировая ткань (ВЖТ), который собирается вокруг внутренних органов, когда люди набирают лишний вес, и является более опасным обычный подкожный жир, потому что он по-другому ведет себя в организме. Таким образом, брюшной жир связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака груди у женщин. Это также связано с повышенным риском деменции и, в целом, с более короткой продолжительностью жизни.

Итак, в статье, только что опубликованной в PLOS ONE , физиологи из Университета Лидса Беккета в Соединенном Королевстве подтвердили, что существует лучший способ прогнозирования жира в теле и брюшной полости: отношение высоты талии (WHtR), определяемое делением ваша талия по вашему росту.

Они пришли к такому выводу после измерения фактического жира и состава тела у 81 человека с помощью высокоточного сканера всего тела, а затем сравнения результатов с результатами различных антропометрических показателей, обычно используемых для прогнозирования жировых отложений и ожирения, включая ИМТ, WHtR, -высота ^0.5, окружность талии и соотношение длины талии к бедрам.

Если полагаться только на ИМТ, только каждый седьмой участник мог бы быть классифицирован как страдающий ожирением с точки зрения общего количества жира в теле, тогда как согласно WHtR, более точная цифра — один из двух или половина участников. этот порог. WHtR также был более точным показателем для измерения абдоминального жира как у мужчин, так и у женщин. (Соотношение талии и бедер было самой слабой формулой для группы.)

Исследование, проведенное Мишель Свейнсон , , профессором физиологии физических упражнений, показало, что пороговое значение для прогнозирования ожирения всего тела составляет 0.53 у мужчин и 0,54 у женщин при использовании соотношения WHtR; тогда как соотношение 0,59 и выше указывает на абдоминальное ожирение у обоих полов.

Это число могло быть еще меньше. В отдельном исследовании Маргарет Эшвелл, старший научный сотрудник Городского университета Лондона, обнаружила в ходе нескольких исследований, включая метаанализ 44 исследований на взрослых и 13 исследований на детях, что риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний начинает расти с возрастом. WHtR выше 0,50. Ее исследование также показало, что измерение WHtR является более точным при измерении продолжительности жизни.Он также превосходит матрицу ИМТ и окружности талии, на которую полагаются некоторые врачи.

Как инструмент скрининга, как отмечают Эшвелл и Свейнсон, показатель WHtR имеет несколько других преимуществ: его легче вычислить, чем ИМТ, и он работает для любой расы, возраста или пола. Вам даже не нужно иметь под рукой рулетку. С помощью веревки человек может измерить свой рост, затем сложить ее пополам и проверить, подходит ли она к его талии.

Еще проще, введите свои числа в наш калькулятор.

Эшвелл предложил правительствам принять простую идею общественного здравоохранения: «Держите талию ниже половины своего роста». Это означает, что тот, кто ростом 5 футов 5 (65 дюймов; 167,64 см) , должен поддерживать талию менее 33 дюймов или 84 сантиметров. Человек ростом шесть футов (72 дюйма; 182 сантиметра) должен держать талию ниже 36 дюймов или 91 сантиметра.

Согласно диаграмме формы Эшвелла, WHtR между 0,40 и 0,50, который обычно создает грушевидное тело, является идеальным, но человеку следует подумать о том, чтобы сбросить некоторый вес, когда его или ее соотношение WHtR находится между ними.50 и 0,60 (где-то между грушей и яблоком). Она называет форму тела с коэффициентом ниже 0,40 перцем чили и предлагает «позаботиться» на этом уровне, добавляя: «Уменьшать талию не нужно».

При соотношении 0,60 и выше, которое обычно дает силуэт в форме яблока, она спрашивает: «Почему бы не поговорить со своим терапевтом и не принять меры?»

Армейский калькулятор телесного жира

Армейский калькулятор телесного жира основан на Стандартах медицинской пригодности армии США, опубликованных 27 июня 2019 года.Этот калькулятор определит процентное содержание телесного жира и соответствие расчетного процента телесного жира стандарту набора в армию, стандарту после вступления в армию или самому строгому стандарту соответствия целям Министерства обороны. Для обеспечения точности возьмите среднее значение как минимум трех измерений. Если возможно, измерьте с точностью до 1/2 или 1/4 дюйма.

Калькулятор RelatedBMI | Калькулятор калорий | Калькулятор идеального веса
Артикул
Соответствующий уровень жира в организме — одно из требований по состоянию здоровья, чтобы присоединиться и остаться в США.С. Армия. Министерство обороны публикует требования к количеству жировых отложений каждые несколько лет в рамках Стандартов медицинской пригодности. Последний выпуск был опубликован 27 июня 2019 г., а требования приведены в следующих двух таблицах:
Максимально допустимый процент жира в организме для присоединения *
Возраст Мужской Женский
17-20 24% 30%
21-27 26% 32%
28-39 28 % 34%
40 лет и старше 30% 36%
Стандарт максимального содержания жира в организме после поступления *
Возраст Мужской Женский
17-20 20% 30%
21-27 22% 32%
28-39 24 % 34%
40 и старше 26% 36%
Цель Министерства обороны: 18% жира для мужчин и 26% жира для женщин.*
После выполнения начальных требований будет периодически измеряться уровень жира в организме человека. Те, кто не соответствует требованиям, могут быть включены в обязательную программу похудания и могут быть подвергнуты административным санкциям.
Согласно Стандартам медицинского фитнеса, жировые отложения рассчитываются на основе физического размера человека, который включает рост, шею и размер талии для мужчин и рост, размер шеи, талии и бедер для женщин. При проведении измерений испытуемый должен стоять прямо, держа руки с обеих сторон.Шею испытуемого следует измерять в точке чуть ниже гортани, а обхват талии следует измерять либо в точке минимальной окружности, либо рядом с пупком. Бедро, напротив, следует измерять в самом широком месте.
* из Постановления армии 40-501 — Стандарты медицинской пригодности от 27 июня 2019 г.
.

Что такое круговая тренировка в фитнесе: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

04.03.1970 0 alexxlab Разное

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. Плюсом подобного тренинга является и то, что он не требует специального оборудования — а значит может выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Согласно исследованиям, круговая тренировка ускоряет обмен веществ организма, активизируя жиросжигание. Кроме этого, поскольку она подразумевает выполнение многосуставных упражнений, помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир.

// Круговая тренировка — что это?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 функциональных упражнений, выполняемых в несколько циклов. Подобная тренировка длится 15-20 минут и включает от 3 до 5 циклов. При этом перерыв делается лишь между блоками («кругами»), тогда как сами упражнения программы следуют одно за другим, без отдыха.

Главным плюсом круговой тренировки является существенное количество расходуемых калорий — а значит, и активное сжигание жира. По сути, это идеальный выбор для просушки мускулатуры, требующий минимального оборудования — достаточно лишь гантелей или гири.

Поскольку круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и жиросжигающего гормона роста.

// Круговая тренировка:

тренинг на сушку
4-8 упражнений подряд
суммарно 3-5 циклов

// Читать дальше:

Тренировка для сжигания жира
Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Их целью был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого сжигания жира¹.
Исследования показали, что круговая тренировка меняет метаболизм, помогая запасать энергию для физической активности в мышцах, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.
// Читать дальше:
Плюсы и минусы, польза и вред
Отметим, что круговая тренировка — это лишь способ тренинга. Непосредственный выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования, уровня подготовки тренирующихся и их целей. Методика используется как в кроссфите, так и в различных программах для сжигания жира.
Чаще всего продолжительность круговой тренировки варьируется 15 до 30 минут, за это время выполняется от 3 до 5-7 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов упражнений — высокое. Круговая тренировка проводится 2-4 раза в неделю.
Влияние на метаболизм
Поскольку упражнения круговой тренировки выполняются в многоповторном режиме, это стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Кроме этого, круговая тренировка повышает уровень адреналина, активируя жиросжигание.
Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговая тренировка сушит мышцы.
// Читать дальше:
Противопоказания
Круговые тренировки не рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — в первую очередь, при повышенном давлении. Также они не подходят при беременности и в послеродовом периоде. Еще одним противопоказанием является наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
Кроме этого, круговой тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам такие тренировки, мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.
Упражнения для круговой тренировки
Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп — именно поэтому для кругового тренинга чаще всего используются многосуставные функциональные упражнения.
Перед началом круговой тренировки проводится разминка, состоящая из нескольких минут кардио и 3-4 упражнений для разработки суставов. Также могут выполняться основные упражнения программы, но в медленном темпе и с акцентом на технику.
Круговой тренинг — программа
Ниже представлен пример круговой тренировки, состоящей из функциональных упражнений. Все семь упражнений программы выполняются одно за другим, затем — перерыв. Новичкам рекомендуется выполнение 2-3 циклов, продвинутым тренирующимся — не менее 5-7:
1. Упражнение Бёрпи
Ключевое функциональное упражнение для вовлечения в работу всех крупных мышц тела. По сути, представляет из себя упор-присед с выпрыгиванием вверх. Идеально подходит в качестве разминки, поскольку быстро повышает частоту сердцебиения.
// Бёрпи — пошаговая техника
2. Отжимания с подставкой под ноги
Упражнение для развития верхней части тела — в особенности, грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении — а скорость выполнения должна позволять выполнять упражнение в полную амплитуду.
// Программа отжиманий — с нуля до 100
3. Выбрасывания гири вперед
Ключевое функциональное упражнение для развития пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза. При выполнении важно использовать не только мышцы передней части тела, но и мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.
// Базовые упражнения с гирей — названия и описания
4. Выпады в стороны с гантелей
Упражнение для проработки мышц ног, ягодиц и бокового пресса. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус сохранял вертикальную позицию (то есть, не раскачивайтесь вперед-назад). Также старайтесь максимально вовлекать в работу ягодичные мышцы.
// Лучшие упражнения на ягодицы
5. Обратные скручивания
Одно из основных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, затем согните их в коленях и, за счет силы пресса, притяните по направлению к голове.
// Как качать нижний пресс?
6. Т-отжимания
Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота.
7. Боковая планка с подъемом ноги
Упражнение для укрепления боковых мышц пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч. Сперва займите положение боковой планки, затем поднимите ногу вверх, следя за сохранением равновесия. Выполняйте 20-30 сек, после чего перемените сторону тела.
// Читать дальше:
***
Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для быстрого сжигания жира и просушки рельефа мускулатуры.
Научные источники:
New Insights into Circuit Training, source
Lactic Acid / Lactate Threshold, source
What Is The Best Circuit Training Workout, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 15 октября 2020
Что такое круговая тренировка + готовая программа
Из этой статьи вы узнаете что такое круговые тренировки, какие они бывают и как составить круговую программу самостоятельно.
Что такое круговые тренировки?
Круговая тренировка – это выполнение нескольких циклов по 5-15 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным (5-20 секунд) отдыхом. Суммарно за тренировку выполняется от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между циклами. Для поддержания нужного темпа вы будете выполнять большее число повторений с меньшим весом (если сравнивать с типичной силовой тренировкой).
Классическая модель круговой тренировки – это упражнения на основные мышечные группы плюс аэробные упражнения. Подобная комбинация анаэробных упражнений (силовых) с аэробными упражнениями приводит к достаточно сильной нагрузке на сердце, так что будьте внимательны и бережны к себе.
Преимущество круговых тренировок – вариативность. Вы можете чередовать кардио и силовые нагрузки или делать такие упражнения, в которых сочетается и кардио, и силовая нагрузка одновременно. Разнообразие в тренировочном процессе поможет вам лучше узнать возможности своего тела и добавит новых эмоций.
4 параметра круговой тренировки
В целом, любую программу круговой тренировки можно описать терминами аббревиатуры FITT:
Частота (frequency): количество тренировок в неделю;
Интенсивность (intensity): насколько высока нагрузка;
Время (time): продолжительность каждой тренировки;
Тип (type): тип выполняемых упражнений.
Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
Частота: 2-3 тренировки в неделю.
Интенсивность: возьмите или установите в тренажере вес, равный 40-70% от вашего максимума в этом упражнении и выполните 12-15 повторений – в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и выносливости. Постарайтесь выполнить один подход за 20-30 секунд, но сосредоточьтесь на технике, а не на минимальном времени. Если вы чувствуете сильную усталость после 15 повторений, уменьшите вес. Если же, с другой стороны, 15-20 повторений даются слишком легко, увеличьте вес. Отдых между подходами 15-30 секунд.
Время: начните с программы, которую вы можете выполнить за 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличьте время тренировки до 45-60 минут.
Тип: лучший выбор для круговых тренировок – силовые тренажеры. Использование свободных весов также возможно, но в некоторых упражнениях вам может понадобиться страхующий партнер. Ставьте своей целью использовать 6-10 тренажеров в первое время и увеличить их число до 12-15.
Пример программы круговой тренировки
При выполнении тренировки на все группы мышц придерживайтесь главного принципа: сначала нагружаете большие мышечные группы, затем более мелкие.
Вам не нужно, чтобы более мелкие группы мышц (обычно используемые для сохранения баланса) устали раньше времени. Следовать этому принципу важнее при тренировках со свободными весами, однако описанная логика сохраняется и при использовании тренажеров.
Этот пример круговой тренировки – лишь один из множества. Просто запомните, что не следует выполнять два упражнения подряд на одну и ту же мышечную группу.
В этом примере 10 основных упражнений, но вы можете добавлять упражнения по мере прогрессирования. Если вы хотите увеличить полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то сократите интервалы отдыха или добавьте двигательную активность между упражнениями (например, прыжки на скакалке или подъем на скамью).
Примеры готовых круговых тренировок на Зожнике:
Домашняя круговая тренировка от Аллы Самодуровой
Тренировка: круговая от Билла Старра
Силовые круговые для качественной массы
Общие рекомендации
Прежде чем приступить к круговым тренировкам, подумайте о следующем:
В чем ваша цель? Хотите ли вы проработать все тело за тренировку или сосредоточиться на отдельных мышечных группах? Круговые тренировки задействуют все основные группы мышц, так как с целью сокращения времени отдыха между упражнениями, вы позволяете определенным мышцам отдохнуть во время нагрузки на другие группы.
Есть ли в вашем тренажерном зале/спортивной площадке необходимый набор тренажеров для нагрузки всех основных мышечных групп? Нет ли к ним очередей и других проблем с доступностью, мешающих максимально сократить периоды отдыха? Напоминаем, что отдых должен быть очень коротким. Поэтому используйте тренажеры, где есть возможность быстро выставить требуемую нагрузку, а также учитывайте близость тренажеров друг к другу.
По возможности занимайтесь в часы с наименьшим наплывом посетителей. Очереди к тренажерам могут помешать круговой тренировке.
Не забывайте пить воду во время тренировки.
Напоследок, самый важный пункт: не тренируйтесь с более высокой интенсивностью, чем позволяет ваша физическая форма. И сразу же прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание или головную боль. Не бойтесь изменять программу тренировок в зависимости от вашего самочувствия.
Источник: athleteinme.com
Перевод: Виктор Кандыбенко
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Какой вид кардионагрузки подходит вашему психотипу
Жиросжигание и рельеф: что можно сделать за 3 недели
Исследование ACE: что эффективнее для новичка — ВИИТ или умеренная интенсивность?
Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!

Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения | СПОРТ
Не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, кому-то денег не хватает, кому-то времени, кому-то желания.
Фитнес-тренер Марина Путилова поделилась с корреспондентом «АиФ-Прикамье» инструкцией круговой тренировки с самыми простыми и универсальными упражнениями, выполняя которые любой человек сможет добиться желаемых результатов без дополнительного снаряжения.
Обратите внимание
Круговая тренировка включает в себя четыре круга по шесть упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение одной минуты друг за другом.
После выполнения очередного круга следует двухминутый перерыв, во время которого можно сделать пару глотков воды.
Во время упражнений не забывайте правильно дышать: на усилие всегда выдыхайте. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться эффективных результатов. Если упражнения кажутся вам лёгкими, можете взять утяжелители – гантели, бутылки с водой, фитнес-резинки.
Прежде чем начать тренировку, сделайте суставную разминку, начиная от головы, заканчивая стопами ног. Помните, если при выполнении упражнений вы чувствуете неприятные ощущения или боль в мышцах и суставах, делайте задания в пол-амплитуды или полностью прекращайте занятие.
Выпады на месте
Упражнение на квадрицепс бедра и большую ягодичную мышцу.
Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке. Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.
При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.
Фото: Коллаж АиФ
Приседания с разведением коленей в стороны
Упражнение на ягодичные мышцы и квадрицепс.
Исходное положение: стопы шире плеч, носки чуть развёрнуты, руки вдоль тела.
Таз отводите назад, опуститесь вниз, сделайте коленями круговое движение в стороны, переключая большую часть нагрузки на ягодицы, и одновременно с этим поднимитесь наверх. Спину всегда держите прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь вперёд. Обращайте внимание на колени, при выполнении упражнения, они не должны выходить за пределы стопы.
Фото: Коллаж АиФ
Подъёмы корпуса вверх
Упражнение на укрепление мышц спины.
Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой.
Поднимайтесь максимально вверх так, чтобы ноги и таз не отрывались от пола. Старайтесь прочувствовать мышцы спины и минимизировать нагрузку на позвоночник.
Фото: Коллаж АиФ
Отжимания
Исходное положение: упор лёжа, ноги на ширине таза. Обязательно сохраняйте прямой корпус. Кисти должны находиться ровно под плечами, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
Опуститесь вниз так, чтобы угол в локте был 90 градусов, зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходную позицию. Если выполнять упражнение с ног затруднительно, делайте облегчённый вариант – отжимания с колен.
Фото: Коллаж АиФ
Упражнение на укрепление мышц груди, плеч и трицепса.
Прямые скручивания
Исходное положение: лёжа на спине, поясница должна быть всегда прижата к полу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на полу. Руки убираем за голову, подбородок к шее не прижимаем.
Выполняем скручивание наверх, сокращая мышцы живота, когда опускаемся назад, пола касаемся только нижней частью лопаток.
Фото: Коллаж АиФ
Упражнение на мышцы брюшного пресса
Планка с опусканием прямых рук на локти
Исходное положение: высокая планка на прямых руках, кисти находятся ровно под плечами, спина прямая, живот втянут.
Сначала опускаемся на предплечье одной руки, затем другой. И поочерёдно возвращаемся в исходное положение.
Фото: Коллаж АиФ
Одной тренировки мало
Тренировка включает в себя самые простые, универсальные упражнения, которые подойдут абсолютно для каждого. Выполняйте их технически правильно и не торопитесь. Занимайтесь регулярно, не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и выпивать в день не менее двух литров воды. Так результат проявится гораздо быстрее.
Круговая тренировка
Сегодня выпускают много фитнес-практик, направленных на рост мышечной массы, достижение стройного тела, сброса лишнего веса. Одна из эффективных программ для похудения и подтяжки мышц – это тренировка по кругу. Стоит подробнее рассмотреть, какие группы мышц прорабатываются за круговую тренировку.
Что она собой представляет?
Круговая тренировка относится к действенным фитнес-программам. Это комплекс интенсивных упражнений для укрепления мышечного скелета и быстрого сброса веса. С помощью таких занятий удастся:
·         повысить выносливость организма;
·         улучшить работу сердца и сосудов;
·         стабилизировать эмоциональный фон.
Достоинство в том, у занятий нет критериев относительно возраста или типа упражнений. Комплекс строится на единственном принципе: непрерывном выполнении упражнений, которые следуют друг за другом.
Чаще один круг содержит от 5 до 10 упражнений. Количество кругов зависит от степени подготовки спортсмена и его стремлений. В среднем достаточно 2-3 кругов, более 5 кругов выполнять за раз нежелательно.
Что значит круговая тренировка? Цель таких занятий заключается в тщательной проработке каждой группы мышц. Для достижения результата стоит чередовать упражнения, уделяя внимание каждой мышце тела.
Польза
Круговые тренировки по словам Википедии хороши тем, что позволяют укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Упражнения человек может выбрать самостоятельно, отдавая предпочтение тем, которые понравились. При этом можно включать упражнения без дополнительного веса или с использованием гантелей или другого спортивного оборудования.
Польза круговой тренировки:
·         нормализация обмена веществ;
·         улучшение работы сердца и сосудов;
·         повышение показателей силы и выносливости;
·         наращивание мышц;
·         восстановление работы организма.
Еще один плюс в том, что круговые тренировки можно выполнять в зале под наблюдением тренера или дома. Таким образом, у девушки есть все шансы, чтобы похудеть без посещения спортивного зала.
Какие мышцы можно проработать?
Круговая тренировка – это комплекс упражнений, поэтому при ее проведении удается задействовать разные группы мышц. С помощью гимнастики можно накачать мышцы рук, спины, грудной клетки, ягодиц, ног.
На результат таких тренировок влияют цели, которые ставит девушка или мужчина перед собой. Так, например, можно подобрать программу для избавления от жира и укрепления мышц, а можно добиться рельефа. В последнем случае рекомендуется выполнять исключительно силовые упражнения в комплексе.
Показания
Что такое круговая тренировка в фитнесе? Данный вид фитнес-практики – вариант для тех, кто стремится к потере веса и достижению рельефного тела. Круговая тренировка – шаг для повышения выносливости и перехода к более сложным направлениям фитнеса.
Базисные упражнения не представляют сложности для людей с любой физической подготовкой. Плюс тренировок по кругу – развитие координации и укрепление корсета мышц. Тренера советуют домашние тренировки по кругу девушкам, стремящимся подтянуть тело и избавиться от нежелательных килограмм.
Пользу принесет данный вид гимнастики и опытным спортсменам. С помощью эффективных упражнений удастся:
·         повысить силу и выносливость;
·         подготовиться к нужному результату на соревнованиях;
·         укрепить мышцы.
Правильно подобранная программа, тем и уровень нагрузка поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.
Продолжительность
Особенность круговых тренировок для девушек – отсутствие остановок при выполнении упражнений. Такой подход делает гимнастику непродолжительной, но повышает интенсивность круговых тренировок.
В среднем гимнастика по кругу длится не более 30-35 минут. Стоит отметить, что продолжительность стандартной тренировки составляет 1-1,5 часа. Таким образом, фитнес этого типа предпочтителен для тех, у кого мало свободного времени.
Тренера рекомендуют проводить подобные занятия 2-3 раза в неделю, не чаще. Такой подход обеспечит необходимый отдых для мышц и позволит получить надежный результат.
Что нужно для занятий дома?
Если у девушки нет возможности посещать фитнес-зал, можно организовать тренировки в домашних условиях. Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, стоит подготовить место и определиться с программой.
В качестве базовых упражнений можно задействовать:
·         бег;
·         скручивания;
·         приседания;
·         отжимания.
Важно, чтобы упражнения были скомбинированы грамотно с целью проработки большинства мышц тела. Другими словами, стоит предусмотреть сочетание упражнений. Только такой подход обеспечит получение желаемого результата в короткий срок.
Принципы круговых тренировок:
1.      Перед выполнением упражнений стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы, повысит их эластичность. В противном случае при выполнении круга может возникнуть риск травмы. И тогда для чего нужна круговая тренировка?
2.      Если уровень физической подготовки низкий, не стоит сразу брать большие нагрузки. Можно сократить время выполнения упражнений и отдать предпочтение легкому комплексу, постепенно повышая нагрузку.
3.      Во время выполнения силовых упражнений стоит брать средние или легкие веса. Чтобы сжечь жир, рекомендуется брать меньший вес и делать больше повторений.
Круговые тренировки в домашних условиях помогут добиться нужного результата при грамотном подходе к составлению программы и подготовке места, где будет заниматься девушка. Первые результаты от регулярного выполнения комплекса можно заметить уже спустя 2-3 недели, обращая внимание на собственное отражение в зеркале.
Если нет желания продумывать тренировки самостоятельно, можно подсмотреть программу в сети или на сайте. Опытные тренера готовы подсказать действенный комплекс и познакомить поближе с техникой выполнения упражнений круга. Также на сайте опубликовано, как называется круговая тренировка при посещении спортзала.
Зачем включать круговую тренировку в еженедельную программу тренировок
Круговая тренировка, как и многие другие виды программ, продолжает оставаться в топе, она вошла в историю фитнеса, и останется там надолго. Посетителям фитнес-клубов интересны не только новые тенденции, но и идеи, которые становятся популярными и надолго задерживаются в списке актуальных трендов.
Круговая тренировка — прекрасный пример такой идеи. Она попала в 20-ку самых популярных тенденций фитнеса ещё в 2013 году и с тех пор остается в этом списке. Но до сих пор не совсем понятно отличие круговой от интервальной тренировки с высокой интенсивностью (HITT) — и то, как эти два типа тренировок можно сочетать, чтобы сделать еженедельную программу тренировок сбалансированной.

Интервальные тренировки и круговые тренировки — это не одно и то же

Если вы не знакомы с концепцией круговых тренировок, то вам следует знать, что это короткие подходы, состоящие из упражнений продолжительностью не более 60 секунд. Вы делаете небольшой перерыв между подходами и, так как интенсивность таких упражнений не очень большая по сравнению с HITT, то ваша тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа.

Во время круговых тренировок вы тренируетесь в аэробной зоне. Система аэробной энергии работает в пределах от 75 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от индивидуального аэробного порога. Это верхний предел, когда ваше тело удовлетворяет потребности мускулатуры в кислороде.

По сравнению с тренировками HIIT интенсивность круговых тренировок гораздо ниже. Круговые тренировки не напрягают энергетическую систему так, как это делают тренировки HIIT. HIIT заставляют сердце работать быстрее и для достижения наилучших результатов проходят в анаэробной зоне, порог которой находится за пределами 85–95% от максимальной ЧСС.

Но такие напряжённые тренировки — это совсем не то, что нужно вашим клиентам. И не все предпочитают такой способ времяпрепровождения. Незначительное увеличение интенсивности может быть использовано во время круговых тренировок, но их основной целью является тренировка в пределах аэробного порога.

Аэробная система — это основа повседневной физической нагрузки, а анаэробная система начинает работать только тогда, когда мы испытываем кратковременные мощные нагрузки. Поэтому круговые тренировки помогают нам постепенно увеличивать выносливость мускулатуры.

Но помните следующее: благодаря постоянному уровню ЧСС во время круговых тренировок прямой метаболический расход будет схож с расходом во время HIIT тренировок. И только остаточные действия и ускоренный метаболический процесс будут различаться по длительности.

Тренировки в правильной зоне

Такой менее интенсивный подход помогает сделать круговые тренировки доступными для любых клиентов фитнес-клубов. Они помогают улучшить физическое состояние: опытные клиенты клуба могут сочетать их с другими видами тренировок, а для начинающих они прекрасно подойдут как отправной пункт для дальнейшего прогресса. Их можно легко адаптировать для любого уровня физической подготовки клиента, т. е. вы можете подобрать индивидуальный комплекс упражнений для каждого клиента.

Ещё одним преимуществом круговых тренировок является тот факт, что они всегда интересны. Постоянный прогресс от подхода к подходу не создаёт ощущения повторения, поэтому скучать будет некогда. А чтобы сделать тренировки ещё более интересными, их можно разнообразить элементами аэробики и силовыми упражнениями, использовать амортизаторы, баланс-платформы, гантели и т. д.

Вариаций круговых тренировок бесконечное множество. Чтобы усложнить задачу более опытным клиентам, вы можете повысить уровень сложности упражнений, не переходя порог анаэробной зоны. Главное понять, что даже если вы повышаете интенсивность, вы не увеличиваете нагрузку ни на одну из групп мышц. Так, например, вы можете составить круговую тренировку следующим образом: приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, бег, прыжки. Так клиенты будут усердно тренироваться, но, в то же время, не будут чрезмерно нагружать отдельные группы мышц.

Чем больше дополнительного оборудования вы будете использовать, тем лучше — но не стоит использовать слишком специализированное оборудование. Выбирайте фитнес-оборудование, которое легко использовать, а если оно ещё мягкое и компактное, то это ещё лучше. Вот хорошее сочетание оборудования:

Тренировки доступные для всех

Клиентам больше не нужно тренироваться на пределе. Не нужно напрягаться так, что у них не останется сил завершить занятие. Круговые тренировки предлагают целый ряд упражнений, который будет по силам совершенно новой группе клиентов. Кроме того, это откроет множество новых возможностей для вашего фитнес-клуба…

При условии, что в вашем клубе в наличии есть все инструменты для контроля и тестирования, вы можете использовать круговые тренировки для организации групповых занятий для тех, кто страдает ожирением, или диабетом, а также для специальной группы клиентов (например, тех, кто проходит курс реабилитации после сердечно-сосудистых заболеваний).

Круговые тренировки — сочетание всего самого лучшего

Предполагается, что круговые тренировки — это комплекс основных физических упражнений, в которых сочетаются интервальные тренировки, силовые тренировки и функциональные тренировки. И именно это разнообразие помогает сохранять интерес пользователей к круговым тренировкам.

Круговые тренировки включают в себя упражнения различного уровня сложности, которые подходят клиентам с любым уровнем физической подготовки: от пациентов, восстанавливающихся после сердечно-сосудистых заболеваний, до профессиональных спортсменов, а также помогают каждому достигать желаемых результатов и получать необходимую мотивацию.

Круговая тренировка в фитнесе: правила и преимущества
Круговая фитнес тренировка представляет собой комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на повышение выносливости и борьбу с жировыми отложениями. Круговые упражнения не влияют на рост мышечной массы, из-за чего обычно используются поклонниками фитнеса и бодибилдинга на этапе сушки.
Преимущества круговых фитнес тренировок
Представительницы прекрасного пола часто выбирают этот вид занятий по фитнесу, поскольку у круговых тренировок есть неоспоримые преимущества, привлекательные именно для женщин:
входящие в состав программы упражнения для похудения помогают победить лишний вес;
значительно улучшается выносливость;
мышечный каркас развивается без увеличения мышц в объеме;
ускоряются обменные процессы, благодаря чему улучшается общее состояние здоровья;
отсутствуют перерывы между подходами, что сокращает длительность занятия. Средняя продолжительность тренировки — 30 минут, при этом эффект — максимальный.
Что такое круговой метод в фитнесе
Круговая тренировка — это чаще всего групповое фитнес занятие, во время которого по очереди выполняются специальные упражнения без промежутков между подходами. Тренировка построена таким образом, что при смене упражнения меняется прорабатываемая группа мышц.
Феноменальная популярность описанной методики привела к тому, что многие фитнес клубы приглашают клиентов на групповые и индивидуальные занятия, построенные по круговой схеме. Если спортсмен обладает достаточным уровнем опыта, он может самостоятельно составить программу круговой тренировки, учитывающую его индивидуальные особенности.
Правила занятий по круговой программе
Фитнес тренировки, построенные по круговому методу, нередко выбирают люди, которые пришли в тренажерный зал относительно недавно. Чтобы освоить методику и правильную технику выполнения упражнений, новички могут воспользоваться услугами тренера или посетить несколько групповых занятий. Этого будет достаточно, чтобы получить все необходимые базовые знания, а также сформировать мышечную память.
Приступая к самостоятельному составлению программы занятия, следует придерживаться определенных правил. Желательно включить в план тренировки по два или три упражнения для похудения каждой части тела.
Определяя порядок выполнения упражнений, на начало тренировки следует поставить самые легкие из них, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет мышцам постепенно подстроиться под растущий темп занятия. Также желательно чередовать группы мускулов, получающие нагрузку. Так, если фитнес тренировка начинается с приседаний, во время которых задействованы мышцы бедер и ягодиц, то следующим пунктом должно быть упражнение на мышцы рук или спины, например, отжимания. Такая схема позволяет увеличить интенсивность занятия и задействовать максимальное количество мышц в течение тренировки.
Непродолжительный отдых допускается только после прохождения всего круга упражнений. Число кругов зависит от стойкости и выносливости поклонника ЗОЖ. Начинающим посетителям тренажерного зала обычно достаточно трех повторений, но их количество нужно постепенно увеличивать.
Чтобы фитнес был эффективным, организм спортсмена должен иметь достаточно времени для отдыха. Оптимальная продолжительность перерыва между занятиями составляет сорок восемь часов, во время которых рекомендуется забыть про любые физические нагрузки.
Круговая программа с упражнениями для похудения
Перед круговой тренировкой нужно обязательно посвятить 10-15 минут разминке, разогреву мышц, суставов и связок. Правильная подготовка к тренировке помогает избежать получения травм и растяжений. Для разогрева используются любые упражнения из плана круговой тренировки, только выполняются они более плавно и без утяжелений.
Круговая тренировка — комплекс упражнений для похудения:
присед с утяжелениями (гантелями или же штангой) — 20 раз;

жим от пола — 15 раз;

поочередные выпады на ногу — 20 раз;

скакалка — 3 мин;

махи ногой в сторону — 20 раз на ногу;

скручивание — 20 раз;

становая тяга — 15 раз;

планка — 60 секунд.

Продолжительность фитнес тренировки не должна быть менее 30 минут. Иногда схему занятия необходимо изменять, так как мышцы со временем привыкают к нагрузке и перестают работать на пределе возможностей. Кроме того, однотипные занятия надоедают, и увлеченность спортом быстро пропадает. Целесообразным считается изменение комплекса упражнений 2 раза в месяц. Нельзя забывать, что нагрузки для каждой группы мышц должны чередоваться.
Для более эффективного снижения веса нужно минимизировать длительность промежутков между сетами и кругами. Можно сделать интервал между упражнениями в 30 секунд, а после полного круга перерыв на 90 секунд.
Подобрав для себя оптимальный комплекс упражнений для похудения, регулируя интенсивность и продолжительность занятий, легко достичь желаемых результатов.
Упражнения для девушек. Круговая тренировка
Круговая тренировка в СПб — эффективное сжиросжигание
Круговая тренировка
Фитнес клуб Молот в СПб приглашает посетить круговые тренировки. Существуют различные фитнес-программы. Одни направлены на наращивание мышечной массы, другие – сжечь лишние калории и сделать тело рельефным. Круговые тренировки на жиросжигание в зале актуальны как для мужчин, так и для женщин. В борьбе с лишними килограммами обойтись без физических нагрузок невозможно. Программа круговой тренировки в спортзале для похудения включает в себя силовые и кардио упражнения, которые равномерно нагружают мышцы.
Содержание
Что такое круговая тренировка в фитнесе?
Виды круговых тренировок. Для кого подходят
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность
Противопоказания
Круговая тренировка для жиросжигания
Рекомендации
Что значит — круговая тренировка?
Круговая тренировка в СПб
Система круговой тренировки – фитнес-программа, направленная на повышение выносливости организма, борьбу с лишним весом, улучшение работы сердца. С ее помощью можно не только привести себя в форму, но и улучшить состояние здоровья.
Суть круговых тренировок – чередование силовых упражнений с кардио, без перерывов. При выборе упражнений не существует жестких рамок: программу составляют исключительно с учетом поставленных целей.
Аэробная круговая тренировка состоит из комплекса от 5 до 10 упражнений, и 2-3 повторов, в зависимости от физической подготовки. Грамотно построить программу сможет тренер. Цель круговой тренировки – проработка определенных групп мышц за подход. Существуют следующие виды круговых тренировок: кардио, жиросжигающие, силовые и интервальные.
Виды круговых тренировок. Для кого подходят
Круговая функциональная тренировка подойдет в таких случаях:
Новички. Для тех, кто впервые пришел в зал — это самая эффективная программа. Их тело еще не готово к тренировкам с разделением упражнений на мышечные группы. Мозг также не способен задействовать необходимые нейронные связи, чтобы включать определенные мышцы в работу. В результате техника выполнения будет хромать.
После длительных пауз между тренировками. Даже 5 дневного перерыва достаточно, чтобы мышцы ослабели. Если сразу дать большую нагрузку, можно ощутить переутомление. Правильно восстановиться не получится.
Когда нет времени больше, чем на 1-2 тренировки в неделю. Круговая тренировка мышц поможет развить все тело. При этом продолжительность занятия составляет всего от получаса до 40 минут.
Похудение. Круговая тренировка позволяет сжечь лишний жир и приобрести отличную рельефную фигуру.
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность
Для чего нужны круговые тренировки? Первоочередная цель – поддержание мышц корсета в тонусе, избавляясь при этом от лишнего жира.
Регулярные круговые тренировки дадут следующие результаты:
ускоряется метаболизм, что способствует похудению;
состояние сердечно-сосудистой системы значительно улучшается;
укрепляются мышцы, не увеличиваясь при этом в размерах;
повышается выносливость организма в целом;
равномерная коррекция всего тела;
развивается гибкость;
появляется уверенность в себе;
за одну тренировку удается проработать основные группы мышц.
За счет повторений мышцы становятся эластичнее, запускается процесс регенерации, замедляющий процесс старения.
Результат во многом зависит от поставленных целей:
Укрепление мышц корсета и похудение. Чередование кардио упражнений с силовыми. Каждое выполняют на протяжении минуты.
Красивый рельеф. Упор делают на силовые упражнения, которые выполняют без перерывов. Каждый круг повторяют как минимум 4 раза.
Жиросжигание. Когда стоит задача быстро сбросить лишние килограммы, сосредотачиваются на кардио упражнениях, выполняя каждое на протяжении 5 минут. К выполнению следующего приступают только после небольшого перерыва.
Противопоказания
Круговые тренировки противопоказаны следующим категориям людей:
страдающим патологиями сердца и сосудов;
гипертоникам;
при соблюдении безуглеводной или белковой диеты;
во время беременности и после родов;
при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата и суставов.
Перед тем, как приступать к круговым тренировкам, рекомендуют получить консультацию у лечащего врача.
Круговая тренировка для жиросжигания
Изначально программу разрабатывали как средство перестроить метаболизм для эффективного сжигания лишних килограммов. Что дает круговая тренировка? Прежде всего, она заставляет организм тратить энергию во время физической активности, а не трансформировать лишние калории в подкожный жир. Кроме того, выполнение упражнений с непродолжительными паузами на отдых, стимулирует выработку гормона роста, который провоцирует сжигание жира и повышает рельефность мускулатуры. В результате происходит «сушка».
При составлении программы круговой тренировки для сжигания жира, ориентируются на проработку всех мышц. Перед началом занятий выполняют разминку. Начинают с легких элементов, постепенно переходя к более сложным. Круговая тренировка с весами должна быть рассчитана так, чтобы не перенапрягать мышцы.
Круговая тренировка для сжигания жира призвана за один день проработать всех мышц тела. Занятия могут проводиться на тренажерах или с утяжелителями, вес которых в данном случае лимитирован. Упражнения выполняют в интенсивном темпе по кругу. Сделать это с большим весом будет достаточно сложно.
Рекомендации
Кроме основных правил, советуют придерживаться еще некоторых рекомендаций, чтобы круговая тренировка на жиросжигание была эффективной.
Перед тренировкой и сразу после нее, обязательно нужно выполнять разминку и растяжку, которой следует посвятить не менее 5 минут. Это позволит предотвратить травматизм.
Продолжительность тренировки не должна составлять более получаса. В противном случае вероятность повредить мышцы вырастает в разы.
Между циклами перерыв на отдых должен составлять не более одной минуты, а в самом круге пауз между упражнениями лучше вообще не делать.
При слабой физической подготовке не рекомендуют нагружать ослабленный организм по максимуму. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.
Во время выполнения силовых упражнений не используйте утяжелители большого веса. Использование более легкого инвентаря и увеличение количества повторов дадут больший эффект.
Важную роль при похудении играет сбалансированный рацион. Следует сделать упор на белковую пищу и сократить потребление углеводов.
Пищу принимать как минимум 5-6 раз в день. В противном случае, организм будет откладывать жир про запас. Важно также соблюдать питьевой режим, чтобы вывести токсины.
Круговая тренировка на жиросжигание в зале гораздо эффективнее самостоятельных занятий. Лучше в данном случае обратиться к тренеру, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. К тому же профессиональный тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку.
Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести
Что такое круговая прочность? — Кинетика человека
Это отрывок из книги Стивена Коттера «Тренировка гири, 2-е издание».
Принцип круговой силы
Ключевым отличием метода тренировки с гирями по сравнению с тренировкой с другими «колоколами» (например, со штангой и гантелями) является нелинейный акцент (т. Е. Круговая сила), а не более распространенный линейный акцент.Различие заключается как в выборе упражнений, так и в философии двигательной тренировки.
При линейном подходе к тренировке движения в одной плоскости, например, по прямой линии, рассматриваются как строительные блоки программы тренировки. Распространенными примерами являются становая тяга, жим лежа, тяга в наклоне и аналогичные фундаментальные силовые упражнения. Нелинейный или круговой силовой подход к тренировкам оценивает многоплоскостные движения, включающие вращательный компонент. Распространенными примерами нелинейных упражнений являются рывок с гирями, турецкие подъемы, толчок и жим.
Самыми распространенными инструментами для тренировки линейной силы являются штанга и гантели. Большинство упражнений перемещаются из точки А в точку Б по прямой. Гиря — самый известный инструмент для нелинейных тренировок, и ее можно поставить в центр нетрадиционной тренировочной модели. Из-за использования инерции, так называемой механики качания маятника, движения гири облегчают ритмичные, циклические паттерны. Эти циклические модели по своей природе нелинейны.
Гири не тренирует исключительно нелинейные движения, а также ценит развитие линейной силы.Например, жим тяжёлых гирь — обычное упражнение для развития силы верхней части тела и движения по более линейной траектории. Однако из-за того, что гиря находится на расстоянии между грузом и рукояткой, гиря обеспечивает нелинейный или раскачивающийся способ передвижения и расширяет диапазон движений, который гиря перемещает во время данного упражнения. Это раскачивающее движение, присутствующее в большинстве упражнений с гирями, создает круговой характер паттернов и включает развитие силы в нескольких плоскостях (фронтальной, сагиттальной и поперечной).
С распространением уникального «нетрадиционного» тренировочного оборудования, вызванным популярностью гирь за последние 20 лет, все больше персональных тренеров, тренажерных залов и программ следуют в основном нетрадиционной тренировочной матрице. Часто эти нетрадиционные инструменты сочетаются со штангами, гантелями и другими более традиционными инструментами для разработки более комплексных систем движений, которые включают как линейное, так и нелинейное развитие силы. На рис. 3.1 показано, как может выглядеть нетрадиционная обучающая модель.
Рисунок 3.1 Пример нестандартной модели обучения.
В этой модели тренировка с гирями, подвижность и физическая подготовка с собственным весом составляют основу программирования. Левая сторона добавляет дополнительное оборудование и упражнения, которые дополняют нетрадиционную модель. Правая сторона совмещена с другими ручными инструментами, такими как булавы и булавы. Верх и низ используют более традиционные упражнения со штангой для ограничения силы и развития мощности.
Хорошо продуманная нетрадиционная модель будет сосредоточена на гирях в сочетании с упражнениями с собственным весом в качестве основного развития (например,g., 3 дня в неделю, и внешние края могут быть добавлены, чтобы закруглить матрицу).
Круговая силовая тренировка | Физическая жизнь
Эта страница посвящена объяснению системы круговой силовой тренировки, а также тому, почему я ее использую и как вы можете начать изучать ее сегодня.
* эта страница будет часто обновляться
Что такое CST? — официальное описание
* это официальное описание CST перепечатывается с веб-сайта Скотта Соннона FlowCoach.tv здесь: (http://www.rmaxinternational.com/flowcoach/?page_id=218)
Система Circular Strength Training® (CST) — это «флагманский» профессиональный сертификационный курс в RMAX International, в результате которого на трехдневном семинаре проводится 22,5-часовой учебный экзамен.Первопроходцем CST был Скотт Соннон, и тренерский штаб международного факультета RMAX продолжает развивать его идеи, чтобы разработать более утонченный, последовательный, сплоченный и всеобъемлющий подход к тому, чтобы стать специалистом по движениям. CST быстро стал одним из ведущих методов тренировок в сферах здоровья / фитнеса и силы / кондиционирования.
«Торговая марка» упражнений на основе движений CST отличается от других аналогичных тренировок, например, тех, которые предлагаются для функциональной подготовки, тактических тренировок и методов движения.
Следующее является исчерпывающим. Практикующим не нужно знать все CST, чтобы получить 100% преимуществ. Однако чем глубже вы пойдете, тем больше сможете раскрыть…
CST использует полный «словарь» упражнений на подвижность суставов для доставки питания, смазки и амортизации активных суставов для оптимальной эффективности, быстрого восстановления и предотвращения боли и травм. В отличие от методов мобилизации, основанных на патологии, которые основаны на «линзе травмы» движения, CST основывается на нейрофизиологии развития для организации последовательности упражнений на подвижность суставов под названием Intu-Flow ® («интуитивный поток»).
CST использует «набор инструментов» движений с собственным весом (от йоги до боевых искусств), чтобы «очистить лист» от сверхспециализаций (компенсаций), которые являются результатом жизни, травм, отношения и каждого успешного упражнение / навык, выполненное в предыдущем цикле.) Названная Prasara Body-Flow ™, эта техника компенсирующего движения ™ разгружает функциональную противоположность любого повторяющегося движения, чтобы сохранить преимущества и предотвратить недостатки.
CST включает больше, чем просто сжатие, чтобы стимулировать адаптацию при прогрессирующем сопротивлении. Clubbell ® Swinging — старейший фитнес-инструмент и первое боевое искусство в древней России, Персии и Индии — сочетает в себе тягу для укрепления не только мышц, но и соединительной ткани, защищая суставы и наращивая силу. Кроме того, поскольку Clubbell раскачивается, крутящий момент позволяет создавать силу экспоненциально, а не геометрически; вместо добавления пластин смещенный центр масс, качнувшийся в два раза быстрее, создает в четыре раза большую силу.
CST разработала точную сложность триумвирата разминки, тренировки и охлаждения.Интеграция с тремя кольцами Технология проектирования ™ плавно переплетает подвижность суставов, обеспечивая питанием, смазкой и амортизацией конкретных действующих суставов, многоплоскостное прогрессивное сопротивление для восстановления баланса адаптации из предыдущего цикла тренировки и компенсирующие движения для разгрузки функциональная противоположность выбранным упражнениям, чтобы максимизировать результаты и минимизировать чрезмерную компенсацию. Эта формула дает впечатляющий результат, значительно превосходящий сумму ее отдельных трех частей.
CST представляет собой следующий этап эволюции механизмов. То, что начиналось как линейная милитаристская гимнастика, превратилось в «функциональную» тренировку с добавлением угловых / диагональных движений. Круговая силовая тренировка добавляет недостающий вращательный аспект трехплоскостной биомеханики благодаря работе доктора Николая Бернштейна. В отличие от стандартной «мышечной» физиологии, CST обеспечивает язык движения, называемый 6D Matrix ™ — удвоение возможностей от тр-планарного до шести степеней свободы.Базовая сертификация включает 5 стандартных дополнительных программ: Cardio, Strength, Athleticism, Core (брюшной) / Crunch и Core (дорсальный) / Back Strength.
В отличие от простого изучения навыков упражнений, биомеханика CST учит, как анализировать любой навык с помощью Component Learning Technique ™. Разделение навыков на 7 основных механических и координационных аспектов создает среду обучения для быстрого приобретения и совершенствования навыков. Техника органично соединяет вместе компоненты, чтобы способствовать совершенствованию навыков и импровизационному потоку.Практики CST широко известны за их способность усваивать навыки и быстро приближаться к мастерству.
CST предлагает безошибочный метод предотвращения травм, основанный на подходе «фитнес в первую очередь для здоровья», посредством мониторинга внутреннего опыта выполнения упражнений, который называется ETD Compass ™. Понимание этой конкретной формулы позволяет субъективно оценивать безопасность и эффективность за счет интеграции уровня воспринимаемого напряжения, техники и дискомфорта. Это способствует последовательному, устойчивому прогрессу в совершенствовании навыков, предотвращая при этом неудачи с болью или травмами.
CST учит сложному подходу к эффективности дыхания: шкала Breath Mastery Scale ™ позволяет учителям наблюдать за 5 уровнями и 4 объемами дыхания. Основанный на советских ученых-терапевтах и ученых-терапевтах (доктора Николая Бутейко и Владимира Фролова), CST предлагает подход к дыханию с точки зрения физиологии стресса, которая позволяет приложить максимальные усилия с минимальными затратами энергии.
В отличие от подходов к движению, основанных на рычагах, которые предполагают, что мышечно-скелетные действия зависят от независимой механики суставов, CST основан на докт.Наука Стивена Левина о Biotensegrity : Мы можем тренировать только движения, но не мышцы, благодаря «миофасциальной матрице» — паутине соединительной ткани. Фасциальная сеть диктует, что мы должны тренироваться систематически, а не сегментно, целостно, а не изолированно.
Методика Poise Analysis ™ компании CST (визуальная оценка и экран движения) логична, последовательна и раскрывает подход шаг за шагом по мере углубления личной практики. Способность разрабатывать конкретные программы требует понимания конечной цели, но, что более важно, отправной точки: выявления и исправления текущих дисфункций человека с избыточной компенсацией.Метод анализа равновесия CST органично развивается из реальной практики и преподавания программ CST, а не независимо, позволяя студентам распознавать то, чем они владели в своей практике.
CST предлагает модель периодизации тренировок на велосипеде и целей для достижения пикового момента: оптимального спортивного опыта, независимо от того, тренируется ли клиент для спорта, по профессии или на всю жизнь. Основанная на моделях докторов Тудора Бомпы и Мела Сиффа, пирамида обучающей иерархии ™ создает гармоничный баланс работы / восстановления посредством науки / искусства Последовательности Фибоначчи, также известной как Золотое Сечение.Благодаря применению материала познавательная способность становится интуитивной, и «достижение пика» происходит быстрее и без борьбы.
CST предлагает уникальную науку о тренировках психологической стойкости и эмоционального контроля, основанную на советской и олимпийской спортивной психологии (доктора Григорий Райпорт и Роберт Нидеффер) с помощью диагностического подхода под названием Бриллиант осознания ™ — соответствующего четырем умственным / эмоциональным атлетам. архетипы. Научившись подключаться к соответствующему аспекту осознания, производительность увеличивается, «сопротивление» отношения уменьшается, а качество опыта повышается как жизненный навык, применимый ко всем обстоятельствам.
CST предоставляет осознанную и продуманную архитектуру под названием «Трехмерная пирамида производительности ™» (3DPP) для программирования оптимального физического опыта, который психолог Михай Чиксентмихайи назвал Flow-State — ментальное и эмоциональное событие, выходящее за рамки просто физического ». пиковая »производительность, которую часто называют« зоной ». Обновление модифицированного сочетания «красного треугольника» Гичина Фунакоши (ката / практика, кумитэ / соревнования, кихон / тренировка) с пирамидой физического развития доктора Тудора Бомпы, вершины 3DPP во входе и поддержании состояния потока.
Для получения информации о семинарах и сертификации в ПЕРВОЙ и ЛУЧШЕЙ в мире фитнес-системе, ориентированной на здоровье, перейдите на www.CircularStrengthTraining.com и зарезервируйте свое место в международной команде RMAX!
Что такое CST? — своими словами
Приведенное выше описание может показаться немного сложным для восприятия сразу. Итак, я разделю это на личное объяснение того, что такое CST, с точки зрения непрофессионала.
CST — это система личного развития, которая реализуется посредством ежедневных физических упражнений.Это метод, способ стать лучше (а не тот путь). Природа метода заключается в том, что его можно применять во многих областях специализации. Вот почему CST используется для самых разных целей — будь то простая потеря жира или наращивание мышечной массы, или такая сложная, как подготовка профессионального спортсмена к соревнованиям. Вы даже можете овладеть самим CST, стремлением к движению и здоровью, так как уже доступно так много областей обучения, и факультет CST постоянно развивает новые области.
Как видите, CST — это обширная система, которая затрудняет понимание на начальном этапе. Как потребители, мы хотели бы знать, «это программа тренировок на DVD для функциональной силы или сертификационный курс для персональных тренеров?» Несмотря на то, что у CST есть DVD с тренировками и сертификационные курсы, не это делает его таким ценным. Настоящая ценность заключается в том, что CST — это МЕТОД, который можно перепрофилировать для достижения почти любой физической жизненной цели. Вот почему доступно так много различных программ, потому что как только вы «получаете» CST, вы понимаете, что потенциал этого метода намного превышает потенциал любой отдельной программы или курса.Итак, да, есть программы CST, специально предназначенные для похудания, наращивания мышечной массы, силы и личного развития, а также целей профилактики травм и т. Д. Эти программы можно приобрести индивидуально и практиковать дома или в тренажерном зале, или вы можете найти местного сертифицированный специалист CST, чтобы предложить персональное обучение, или вы можете посетить один из многих семинаров, клиник и учебных семинаров, чтобы полностью изучить CST (чтобы испытать и изучить МЕТОД CST). Вы даже можете попробовать одну из множества бесплатных программ CST, доступных в Интернете.Доступны различные варианты обучения, потому что все учатся по-своему.
CST — это не только широко, но и сложно, и обязательно так. Физическое здоровье — непростая задача для понимания, как и достижение производительности или эстетических целей. Человеческое тело — один из самых сложных и сложных организмов из известных, поэтому крайне важно тщательно исследовать и тестировать тренировочные практики, прежде чем они станут доступными в качестве законной системы улучшения физического здоровья.Вот почему CST кажется «где-то там», потому что он выходит далеко за рамки современной, знакомой философии и практики физического воспитания. Он использует последние исследования, о которых многие тренеры даже не слышали. Такие вещи, как биотенсегритичность и характеристики потока, не обязательно являются новыми идеями, но это совершенно новые концепции для фитнеса и спорта. Вот почему язык CST трудно понять, потому что он использует совершенно новый словарь для описания движения.
Итак, с практической точки зрения, как выглядит конечный результат практики CST?
Упражнения на подвижность суставов часто называют высокотехнологичным тай-чи или цигун, но также и «движениями стриптизерши» и «церемониальными брачными ритуалами».Чаще всего они используются в качестве разминки перед тренировкой, но также могут использоваться как ежедневная практика для укрепления суставов.
Тренировочные упражнения со штангой обычно обозначаются как «строители функциональной силы-выносливости» или инструменты трехмерной силовой тренировки (например, атлетическая сила). Идея состоит в том, что после того, как вы восстановили надлежащий диапазон движений в суставах с помощью практики подвижности суставов, вы должны затем добавить сопротивление этим диапазонам движений с помощью махов булавой, что является одним из лучших инструментов для укрепления полного движения.
Упражнения йоги Prasara BodyFlow чаще всего используются для восстановления после тренировки, для ускорения восстановления и как средство предотвращения травм. Прасара-йога также может быть самостоятельной практикой для различных тренировочных целей.
Итак, три элемента типичной тренировки CST включают в себя:
Совместная подвижность и специальная разминка
Тренировка с косой и / или альтернативная силовая тренировка
Перезарядка Prasara BodyFlow Yoga
Что делает CST настолько уникальным, так это интеграция трех вышеперечисленных обучающих элементов.Правильно запрограммированная программа тренировок будет хорошо сбалансирована с полезными для здоровья упражнениями на подвижность суставов, тренировкой с косой (или другим методом силовой тренировки) и йогой Prasara BodyFlow для достижения оптимальных результатов от времени, посвященного упражнениям. Каждый элемент ценен сам по себе, и его можно изучать и практиковать бесконечно, но наибольшие результаты будут получены, когда все три будут работать вместе, чтобы создать максимально возможный стимул, а также восстановиться и адаптироваться к нему.
Прочие примечания
При тренировке с CST вы можете использовать различные тренажеры, такие как булавы, гири, мешки с песком, эспандеры, набивные мячи, брусья для подтягивания, брусья, паралет, олимпийские кольца, плио-боксы и даже штанги и гантели. Помните, что CST — это метод, который можно применить не только к любой тренировочной цели, но и к любому тренировочному инструменту.
Почему я использую и подтверждаю CST?
CST является устойчивым. Это то, что отличает CST от любой другой тренировочной системы, с которой я экспериментировал, — она устойчива в долгосрочной перспективе.Я практикую CST с 2006 года, и за это время я не только стал сильнее и стал более подходящим для своего образа жизни, но и улучшил свое здоровье. Большинство тренировочных систем, которые я пробовал в прошлом, в конечном итоге приводили меня к травмам или еще хуже, потому что они ставили физические или физические цели выше здоровья.
Поскольку система CST ориентирована на здоровье, в ее программы встроены стратегии профилактики травм и активного восстановления. Традиционные программы, как правило, не содержат ничего, кроме «рабочей» части тренировки и, возможно, неспецифической или устаревшей разминки и восстановления.Баланс между жесткими и мягкими тренировочными техниками в CST гарантирует, что стажер сможет тренироваться бесконечно долго, без боковых травм или мучительной боли, которую нужно обойти.
Это означает, что я не только не получил травм, но и добился наибольшего прогресса в силовых тренировках. Я могу постоянно опираться на предыдущие достижения, потому что меня ничто не останавливает. В некотором смысле, CST сняли стояночный тормоз с моей работы, предоставив мне постоянный доступ к моей физической форме и двигательным навыкам.
CST является исчерпывающим. Метод CST может быть применен практически к любой цели физической подготовки, а CST затрагивает все аспекты физической подготовки — они не оставили камня на камне. Все, о чем вы могли подумать при рассмотрении оптимальной физической подготовки, охватывается системой CST — от умственной / эмоциональной подготовки к соревнованиям до техники компонентного обучения, которая помогает вам разбить любой навык движения на его основные элементы, до времени — протестированная система для поиска оптимальных физических характеристик (также известная как flowstate).Я никогда не сталкивался с системой, которая учитывала бы весь спектр физических тренировок и их влияние на образ жизни обучаемого так, как это делает CST.
Обычно система силовых тренировок имеет несколько регулируемых элементов, а остальная часть системы остается на усмотрение отдельных тренеров. Иначе обстоит дело с CST, где все систематизировано в единый метод. Как только метод (структура) будет понят, только тогда кто-то сможет начать выражать свою собственную «версию» CST.
CST работает. Я использовал CST, чтобы успешно избавляться от жира, наращивать мышцы, увеличивать силу и другие физические характеристики, улучшать определенные спортивные результаты, предотвращать травмы, улучшать и координировать диапазон движений, а также снова и снова достигать показателей состояния потока. Толпа CST делает несколько амбициозных заявлений, и я убедился, что они верны в ходе моего собственного обучения. Конечно, ваш опыт использования CST может быть другим. Я думаю, что мой опыт работы в сфере фитнеса определенно помог мне успешно внедрить CST, и у кого-то, не знающего фитнеса, это может быть немного больше.Но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно быть экспертом, чтобы получить 100% преимуществ от программ. Все, что вам нужно сделать, это попрактиковаться в программах в соответствии с инструкциями, и вы будете на правильном пути к пониманию КАК и ПОЧЕМУ это работает.
CST — это поддерживающее сообщество. Когда я впервые познакомился с «племенем» CST, я испытал непреодолимое чувство исключительности. Откровенно говоря, я почувствовал, что наткнулся на культ физической культуры, который пытался заманить слепых последователей в свои ворота с целью получения прибыли.Однако чем больше времени я тратил на знакомство с преподавателями и тренерами, тем больше я понимал, что это не столько культ, сколько группа людей из разных слоев общества, пытающихся работать вместе на общей основе, чтобы найти лучшие в мире практики физической подготовки для поддержания здоровья и работоспособности. То, что я воспринимал как эксклюзивность, на самом деле было результатом интенсивного контроля качества, осуществляемого над бизнесом. У них есть хорошие дела в сообществе CST, и они делают все возможное, чтобы защитить его, чтобы оно не испортилось в будущем.
Преподаватели CST, главные тренеры, тренеры, инструкторы и другие члены — одни из самых поддерживающих и воодушевляющих людей, с которыми я когда-либо переписывался. Если вы посетите семинар CST, вы испытаете это на собственном опыте и поймете, что такая прекрасная организация очень редко объединяется и создает что-то хорошее. Несомненно, его будут называть сектой, кликой или стадом слепых последователей, но у тех, кто делает это предположение, скорее всего, нет опыта, чтобы знать наверняка.
Чем может вам помочь CST?
Ответ … это зависит от обстоятельств.
Если вы ищете комплексную фитнес-систему, которая будет обеспечивать функциональную и спортивную силу и форму, укрепляя при этом ваше здоровье и жизненную силу, то CST идеально вам подойдет. Однако, если вы больше заботитесь о телосложении или спортивных целях, чем о здоровье, то бодибилдинг, пауэрлифтинг, силач или кросс-тренинг (например, кроссфит) могут быть для вас лучшим решением, и для них доступно множество онлайн-ресурсов.
Конечно, вы можете выбирать различные программы CST, чтобы улучшить вашу текущую программу тренировок. Например, никогда не помешает выполнение упражнений на подвижность в дополнение к традиционной программе силовых тренировок. Каждая программа CST преследует конкретную цель и сама по себе удовлетворит эти задачи.
Хотя лучшее, что вы могли бы сделать, это начать с CST в некоторой степени, чтобы «испытать воду» и посмотреть, подходит ли она для вашего образа жизни и тренировочных целей.
РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, КАК НАЧАТЬ РАБОТУ С CST
Круговая тренировка без тренажерного зала | BSBP
Многие думают, что тренировки дома не могут быть такими же эффективными, как в спортзале, с использованием всех имеющихся в нашем распоряжении устройств. Однако так быть не должно — это только вопрос выбора упражнений, которые активируют определенные группы мышц и все тело. Итак, я составил предложение тренировки, которая не займет у вас больше 20 минут, и вам не потребуются дополнительные силовые тренировки — вы выполняете все упражнения с собственным весом.

После разминки выполняют каждое упражнение в минуту двумя группами с перерывом в 30 секунд между .
Помимо силовых упражнений, эти упражнения также содержат кардиоэлементы, поэтому тренировка носит комплексный характер.
Это пять золотых правил похудения.
Степпер

В качестве степпера можно использовать любую подставку — небольшой стул, скамейку и т. Д., Которые есть в доме. Это упражнение находится в самом начале круговой тренировки, потому что оно представляет собой кардио-последовательность, которая знакомит вас с дальнейшими упражнениями.Вы поочередно поднимаете ноги на степпере.
Отжимания

Вы переходите к отжиманиям, которые задействуют не только верхние группы мышц, но также живот и все тело. Ширина плеч перед собой и позиция выносливости — это исходное положение, из которого вы можете опустить грудь как можно ниже, стараясь не опускать голову — смотрите прямо.
Отдых в движении

Тренировка ног, опора для спины, ягодичные мышцы плюс кардио элементы — все это включено в упражнение.Дело в том, что каждый шаг назад — это тоже шаг вперед. Спина все время прямая, обе ноги согнуты под углом 90 градусов, колено передней ноги не пересекает линию стопы.
Прыжок из приседа
Еще одно силовое упражнение плюс кардио. Вы задействуете все тело. Ширина плеч, спина — положение, из которого вы опускаетесь в приседание до тех пор, пока ваши ступни не станут параллельны полу. Затем вы подпрыгиваете из этого положения, выпрямляете ноги и поднимаете руки вверх.
Упражнение на трицепс
Вы можете опереться на стул с полностью вытянутыми ногами. Затем вы поднимаете ягодичные мышцы и ноги вверх — опора остается на ладонях и ступнях, а вес переносится на руки.
Endure с подъемом ноги
Отличная тренировка, которая задействует все тело и отлично подходит для подъема ягодиц. Примите позу и из этого положения поочередно поднимайте одну ногу, а другую вверх, не сгибая в коленях.Помните о положении спины.
Встаньте у стены и выполните упражнение на велосипеде

Для ног и мышц живота это отличный вид выносливости. Прислонитесь спиной к стене и присядьте, как будто сидите — ступни должны быть максимально параллельны полу. Он должен находиться в таком положении около 60 секунд. Второе упражнение — езда на велосипеде, которая активирует нижнюю часть живота, но в сочетании с подъемом лопаток, тем самым задействуя верхние мышцы живота.
Держаться за бок

И, наконец, боковой живот плюс мышцы всего тела. При боковой поддержке опора на боковую часть стопы и на предплечье — спина прямая. Вы должны находиться в этом положении около 60 секунд.
Удачи!
Автор: Эма Брайдич, IFBB Bikini
Circle Training | LOOP Fitness
LOOP Fitness предлагает уникальную концепцию круговых тренировок, обеспечивающую полную тренировку всего тела всего за 24 минуты.
Внутри одного круга шестнадцать тренажеров, обеспечивающих оптимальную силу и кардиостимуляторы. Схема представляет собой уникальную комбинацию упражнений, которая приведет вас в форму за 24 минуты.
Индивидуальное обучение
Несмотря на то, что все люди проходят один и тот же цикл, каждая машина регулируется в соответствии с нагрузкой в соответствии с их предпочтениями и возможностями. В конце концов, мы все разные, и машины созданы именно для этого; защита вашего тела от травм и обеспечение безопасного устойчивого улучшения вашего физического состояния и сил.Кроме того, петля адаптирована для любого возраста, предыдущего опыта и физического состояния.
Результат будет результатом ваших усилий. Это так просто и просто.
Как это работает?
Независимо от того, учитесь ли вы в направленном классе или приходите самостоятельно, это так же просто, как выбрать машину и начать ее использовать. Помните, что первая станция будет отправной точкой вашей тренировки, и вы будете перемещать по одному тренажеру за раз.
Когда вы используете машину в течение 45 секунд, вы услышите звук ДИНГ.Как можно скорее перейдите к следующей машине, а затем последовательно продолжайте этот цикл для каждого нового DING.
После всего двух кругов на трассе ваша тренировка завершается всего за 24 минуты! Вы можете сыграть еще один раунд, но помните, что 24 достаточно — так что выложите все, что у вас есть.
Вы хотите знать, какие машины включены в схему и как их использовать? Здесь вы найдете список и руководство для участников.
Тренировка по методу HIIT.Когда меньше значит больше!
Концепция круговой тренировки LOOP основана на высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT). Некоторые из преимуществ HIIT, помимо прочего, заключаются в том, что они ускоряют сжигание жира и ускоряют процесс сжигания жира, укрепляют вашу физическую форму и быстрее становятся в хорошей форме.
Вот почему мы говорим со спокойствием и убежденностью в свои голоса, что — 24 минуты фитнеса, этого достаточно.
Тренируйтесь в удобном для вас темпе или присоединяйтесь к классу
В LOOP мы хотим, чтобы обучение было простым и эффективным.В любое время дня вы можете прийти и проехать два круга в своем собственном темпе.
Если, с другой стороны, вы предпочитаете направленный курс, у нас есть несколько занятий в течение дня. Мы называем это LOOP Max, и в зависимости от типа сеанса мы будем работать с разными физическими целями. Например, одно занятие может уделять больше внимания силе, а другое — кардио. Подробнее о классах читайте здесь.
Поскольку центры остаются открытыми в нерабочее время, мы напоминаем вам, что вам нужно пройти пробный урок, прежде чем вы сможете самостоятельно пользоваться тренажерным залом.Тем не менее, во время укомплектованного временного интервала инструкторы будут присутствовать для наблюдения за трассами и будут в вашем распоряжении, чтобы помочь вам в достижении ваших тренировочных целей.
Зарезервированные круги
В LOOP нам нравится создавать непринужденную атмосферу, в которой каждый чувствует себя желанным гостем. Однако мы понимаем, что некоторым членам более комфортно тренироваться исключительно среди женщин.
Мы хотим, чтобы все наши участники чувствовали себя комфортно и безопасно, и им нравился опыт тренировок без каких-либо препятствий.По этой причине в нескольких центрах у нас есть кружки, предназначенные для женщин. Мы даем возможность, решение остается за вами 💚
Подробнее о тренировках в LOOP
Откройте для себя круговые силовые тренировки — Sportsister — Женский спортивный журнал
Персональный тренер Кирстин Ахмед рассказывает Sportsister, почему она считает, что круговая силовая тренировка — это будущее тренировок.
Круговая силовая тренировка (CST) — это комплексный метод физической подготовки.В основном это означает, что тренировка нацелена на каждый дюйм вашего тела, и к концу вы обнаружите, что полностью истощены!
Каждый «поток» или часть тренировки фокусируется на определенной области вашего тела. Вы начинаете с мобилизации суставов, затем размахиваете длинными металлическими палками (называемыми дубинками) и, наконец, выполняете позу йоги. Затем вы повторяете этот трехсторонний метод тренировки по всему телу от одной области к другой.
Многие считают, что CST настолько сложна, насколько это возможно в мире физической подготовки.Защитники описывают это как будущее интеллектуальных упражнений, и вот почему:
• CST сначала мобилизует ваши суставы, это делается с помощью комплексной программы подвижности суставов. В упрощенном переводе вы обнаружите, что для начала вращаете каждую часть своего тела вокруг себя по кругу … не так бесплодно, как погоня за хвостом, на самом деле польза от одного этого огромна … вы почувствуете себя мобильным, гибким и менее физически ограниченным. Для людей со спортивными травмами или ограничениями суставов из-за возраста этот раздел CST может иметь исключительную пользу.
• CST тренирует мышцы; в процессе вы станете стройнее, сильнее и сожжете при этом огромное количество калорий. Обычная поднятие тяжестей укрепляет мышцы, нагружая их, но в то же время сжимает суставы. Это может привести к неправильной осанке, неправильному набору мышц и боли.
• Однако вы также можете стать сильнее, раскачивая веса. Этот метод нагрузки на мышцы основан на растяжении и, к счастью, снижает нагрузку на суставы.
• Большинство женщин начинают с парой 5 кг, а большинство мужчин — с парой 10 кг, но булавы могут подняться до действительно тяжелых весов для серьезного мачо! Вы обнаружите, что используете каждый мускул своего тела и проверяете себя сверх того, что вы считали возможным. После некоторой практики вы сможете изящно и согласованно вращать эти громоздкие предметы! Кроме того, они портативны, и их легко перемещать, если вы тренируетесь дома или на улице.
• Наконец, секция прасара йоги CST завершает этот целостный подход к обучению.Этот раздел разработан, чтобы свести к минимуму накопление проблем, которые мы наблюдаем у многих регулярно выполняющих упражнения. Но можно также присутствовать и от чего-то столь же безобидного, как сидение за ноутбуком весь день.
• Часто может случиться так, что цепочки мышечного напряжения нарастают из-за повторяющихся действий, вызывая дисбаланс вокруг сустава, что может привести к дальнейшему повреждению. Позы прасара-йоги, которые выбираются в зависимости от того, на какие группы мышц они нацелены, могут разгрузить эти цепочки мышечного напряжения. В CST мы называем это «очисткой доски» от дисбаланса, позволяя секции подвижности и секции качания клюшкой CST воздействовать на мышцы и суставы, для которых они были разработаны, и теперь они свободны и неограниченны.
• Это чувство свободы, порожденное годами дискомфорта, в некоторых случаях просто потрясающее. И как только вы «очистите доску», ваш прирост силы, ловкости, координации и гибкости наделяет вас силой и невероятно быстрым.
Если вы хотите узнать больше о CST, будьте готовы к поездке, так как в Великобритании не так много сертифицированных инструкторов, и это все еще довольно подпольная практика, хотя сообщение распространяется. Вот несколько советов о том, с чего начать для получения дополнительной информации о занятиях и индивидуальных занятиях:
Южная Англия: Кирстин Ахмед (www.brightonfit.co.uk)
Мидлендс: Майкл Аддисон и Дженелла Добл (www.healthfirstfitnessuk.com)
Если вы находитесь за пределами Великобритании, посетите международный сайт www.rmaxinternational.com
Кирстин Ахмед, Sportsister
Женский спортивный журнал
Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира
Круговая тренировка по сжиганию жира — отличный способ проработать все основные группы мышц за относительно короткий период.При круговой тренировке упражнения выполняются одно за другим, по кругу, а не в подходах, как обычно. Один кружок представляет собой несколько упражнений, обычно от 4 до 7. Упражнения можно выполнять как на повторы, так и по времени. В этом случае отдых между упражнениями в один круг либо короткий (30 секунд), либо полностью отсутствует. Но важно помнить, что отдых между кругами просто необходим, иначе до финиша дойдут немногие.
Проблема избавления от лишнего веса особенно остро стоит весной, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами.Какие попытки не предпринимаются в стремлении похудеть быстрее. Но, к сожалению, никакие чудодейственные препараты и диеты не могут помочь в этом деле контурной гимнастике. Первый — потому что их вообще нет, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новые.
Но у хорошего друга будут тренировки, направленные на снижение лишнего веса и проработку всех мышц. Такая тренировка называется круговой. Они включают в себя как кардионагрузки, так и мощность.
Функции тренировки
Основная цель круговой тренировки — проработать мышцы всего тела за один день.При этом аэробные нагрузки сочетаются с силовыми, для чего подойдут и тренажеры, и свободные веса. Следует отметить, что вес следует ограничивать. Схема тренировки (cst) не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, из-за этого большие веса для нее не подходят.
Для проведения круговой тренировки подбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела.Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами по 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.
Как правило, новые тренеры с самого начала не советуют выполнять упражнения со свободными весами, отдавая предпочтение тренажерам. Тренажеры адаптированы для удобных и безопасных тренировок с силовыми нагрузками.
В отличие от них, свободные веса требуют особых навыков в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.
Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с ожирением. Помимо сжигания лишнего жира, он воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, не увеличивая при этом мышечную массу.
Преимущества и недостатки
Круговая тренировка (ЦСТ) более популярна, чем кардио. Это связано с тем, что данная схема подходит для наибольшего количества людей. Круговую тренировку можно проводить дома. Метод круговой тренировки подходит мужчинам, женщинам и девушкам.Единственная разница в том, что мужчины больше всего внимания уделяют верхней части тела, а женщины — нижней.
Плюсы:
идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
увеличивает физическую силу;
во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
ускоряет обмен веществ;
сохраняет объем мышц;
укрепляет сердечно-сосудистую систему;
подходит для новичков;
вы можете практиковать круговую тренировку дома.
Минусы:
не наращивает мышцы.
Правила обучения
Изначально необходимо составить план тренировок, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать по 2 — 3 упражнения на каждую часть тела.
Перед началом тренировки обязательно выполнить 5-минутную разминку. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы готовы, можно приступать к тренировкам.
Тренировку одной группы мышц следует начинать с самого легкого упражнения, чтобы мышцы смогли подготовиться к предстоящей нагрузке.
К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелым и доводить до отказа мышцы.
В одном раунде выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения.
После прохождения одного круга вам следует отдохнуть около 1 минуты.
Продолжительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
2 — 3 занятия в неделю будут самыми оптимальными для организма.
Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.
Программа и упражнения для круговой тренировки
Существует огромное количество программ для круговых тренировок, к тому же вы можете составить персональную схему самостоятельно, но лучше заранее согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая круговая программа тренировок.
Приседания направлены на формирование ягодичных мышц Кардио-схема . Используется вес вашего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.
При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под тяжестью собственного тела.
Исходное положение похоже на нажатие, затем прыжок в положение приседания.
Во время прыжка ноги и руки должны быть отведены в сторону и прыгать как можно быстрее.
Упражнение способствует укреплению пресса. Прокачивать нужно как верхний, так и нижний пресс.
Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.
За все время, отведенное на это упражнение, нужно бегать из одного конца зала в другой, при этом сесть и коснуться пола. Беги лучше как можно скорее.
Приседания
Отжимания.
Не приседайте.
Прыгает «морская звезда».
Качели пресса.
Скакалка.
Челночный бег.
По окончании круговой тренировки делать небольшой пробег излишне.
Круговая тренировка дома
Огромным преимуществом круговых тренировочных упражнений с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжеления:
приседания;
отжимания;
Прыжки;
качание пресса;
упражнение «велосипед»;
махи футов;
атаки;
пробег.
Круговая тренировка в спортзале
Упражнения со спортивным снаряжением дают более быстрый эффект, чем упражнения, в которых используется только собственный вес. Базовые упражнения:
жим гантелей для рук и груди;
приседаний с гантелями или штангой;
тяга верхнего блока;
атаки с гантелями;
тяга со штангой;
прыжки со скакалкой.
Эффект круговой тренировки
В процессе тренировки круговыми тренировками развивается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ.Кроме того, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какая часть его тела нуждается в доработке. Из-за большого притока кислорода в кровь в организме запускается процесс регенерации, который может замедлить старение.
Круговая тренировка — это силовая или аэробная тренировка на основе циклического протокола. Благодаря минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для активного сжигания жира во время циклов сушки.
Продолжить чтение
Круговая тренировка для начинающих
Если у вас мало времени или вы хотите что-то более интересное в своих тренировках, круговая тренировка, где вы комбинируете кардио и силовые тренировки в одной тренировке, — отличный выбор.
Это позволяет вам работать в нескольких областях фитнеса, а не проводить отдельные тренировки, что делает его идеальным способом интенсивно выполнять упражнения, если у вас плотный график.
Идея этих типов тренировок заключается в том, что вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него между движениями. Поскольку время отдыха очень мало, тренировка проходит быстрее и эффективнее, чем обычная тренировка.
Тем не менее, все эти усилия действительно окупаются, поскольку исследования показывают улучшенные преимущества по сравнению с другими формами обучения — плюс для новичков, которым не терпится увидеть плоды своего труда. Ключ к получению максимальной пользы — работать как можно усерднее в соответствии с предложенными повторениями или временем.
Об этой тренировке по круговой тренировке
Есть несколько способов выполнить круговую тренировку. Некоторые тренировки сосредоточены только на кардио, некоторые только на силе, а другие сочетают и то, и другое. На этой тренировке вы будете чередовать силовые упражнения с кардиоупражнениями.
Для силовых упражнений используйте достаточно тяжелые веса, чтобы последнее повторение было очень сложным. Что касается кардиоупражнений, постарайтесь получить частоту пульса где-то между 6 и 8 или 9 уровнями по шкале воспринимаемой нагрузки.
Используя тест на разговор, это что-то среднее между «Я все еще могу говорить, но у меня немного запыхается» (уровень 6) и «Я могу поддерживать этот темп только в течение короткого периода времени, и о разговоре не может быть и речи» (уровень 9). .
Новичкам следует выполнить схему I один раз, используя умеренный вес или вообще не используя вес, если вы новичок в упражнениях. Промежуточные звенья могут пройти оба контура один или два раза. Опытные спортсмены могут выполнить оба цикла три или более раз.
Меры предосторожности
Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, чтобы убедиться, что вам безопасно заниматься спортом.
Практические инструкции для кругового обучения
Если вы новичок в тренировках или новичок в круговой тренировке, помните эти советы:
Разминка с помощью не менее 5 минут легкой кардио активности, такой как марш на месте, ходьба вокруг квартала или вверх и вниз по лестнице.
Эта тренировка состоит из двух схем, каждая из которых состоит из шести попеременных силовых и кардиоупражнений, выполняемых одно за другим. Выполняйте каждое упражнение определенное количество времени (или столько, сколько сможете), а затем переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполните все упражнения, это будет считаться одним кругом.
Times — это только предложения. Измените его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и предполагаемой нагрузкой.
Конец цепи 2
Это конец схемы 2. Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, повторите эту схему от одного до трех раз.
Завершите эту круговую тренировку, потратив несколько минут на растяжку, чтобы улучшить гибкость и способствовать расслаблению и снятию стресса.

Для веса диета увеличения: Как правильно питаться, чтобы набрать вес и улучшить рельеф тела?

04.03.1970 0 alexxlab Разное

Как правильно питаться, чтобы набрать вес и улучшить рельеф тела?

Как питаться, чтобы набрать вес? Услышав этот вопрос, многие девушки придут в недоумение, так как они тратят много времени и сил, чтобы избавиться от лишних килограммов. В наиболее серьезных случаях, когда наблюдается ожирение или булемия, им назначают даже медикаментозное лечение. Но есть категория женщин, у которых худоба граничит с дистрофией. Такие девушки мечтают о более округлых и привлекательных формах, однако им часто не удается прибавить в весе даже 1-2 килограмм. Помочь могут специальная диета и биоактивные добавки.

Минусы чрезмерной худобы

Слишком низкие показатели массы тела могут стать причиной различных проблем со здоровьем. Среди них низкое давление, не проходящее чувство усталости, плохая переносимость физических и умственных нагрузок.

Внимание! При чрезмерно низком весе у девушки может нарушиться менструальный цикл, наступить аменорея и бесплодие. Доказано, что у девушек с массой тела менее 45–47 кг при среднем и высоком росте в большинстве случаев нарушается нормальный процесс созревания яйцеклеток в яичниках.

Если же произошла резкая потеря килограммов при отсутствии изменений в рационе и образе жизни, следует обратиться к врачу для выявления причины такого явления.

Причины

Резкую потерю килограммов обычно провоцируют проблемы с функционированием пищеварительной системы, аллергия или эндокринные и опухолевые болезни.Часто решить проблему удается с помощью специальной диеты и наращивания мышечной массы.

Специальная диета

В большинстве случаев чрезмерная худоба возникает по причине ускоренного метаболизма, неправильного питания и плохого аппетита. Последний может быть следствием некоторых заболеваний.

Внимание! Чтобы набрать вес, надо стимулировать аппетит, так как пользы от питания «через силу» не будет. Нужно также пересмотреть свой рацион. В него следует включить более калорийную пищу.

Питаться надо часто и небольшими порциями. Три основных приема пищи следует чередовать с двумя легкими перекусами. Для активизации аппетита, перед едой рекомендуется выпивать стакан фруктового или овощного сока.

Какие продукты включить в рацион?

В рационе человека, который хочет набрать вес, должна преобладать углеводная и белковая пища. Обязательно употреблять рыбу, мясо, курицу или яйца. Эти продукты содержат полезные аминокислоты, необходимые для строительства мышц.

Внимание! Людям на грани дистрофии следует также употреблять молочные продукты с высоким содержанием жира (не менее 9%) и белков, которые являются важным источником кальция. Из таких продуктов он более активно усваивается.

Пищевые добавки

Иногда одной только правильной диеты оказывается недостаточно. В таких случаях на помощь могут прийти БАДы. Например, триптофан подходит желающим как набрать вес, так и расстаться с лишними килограммами. Он регулирует аппетит, помогает бороться с такими серьезными проблемами, как анорексия и булимия, улучшает настроение и избавляет от бессонницы, уменьшает тревожность и снимает стресс.

Триптофан принимают сразу перед едой. Его можно запивать водой или фруктовым соком. Не следует совмещать прием препарата с употреблением молочных или других напитков с высоким содержанием белка.

Для восполнения аминокислоты, израсходованной при активном метаболизме, взрослым без проблем со здоровьем требуется 3,5 мг триптофана на 1 кг массы тела.При этом максимальная суточная дозировка не должна превышать 2 г. Перед употреблением БАД требуется консультация с врачом.

Диета для набора веса: как правильно поправиться

Большинство женщин мечтают избавиться от лишних кило. Однако есть представительницы прекрасного пола, которые, наоборот, нуждаются в прибавлении веса. Мы разобрались, как правильно набирать вес, а также составили полезный рацион питания. Подробности — в статье.

Содержание материала:

Зачем набирать вес

Полнота – это не единственная проблема в жизни женщины. На самом деле вес ниже нормы – вот настоящий повод для беспокойства и обращения к врачу. Причиной чрезмерной худобы может быть серьезное заболевание, поэтому важно пройти обследование. Если со здоровьем все в порядке, то, возможно, ты просто обладаешь ускоренным метаболизмом или генетической расположенностью к худобе.

В любом случае недостаток веса может негативно сказаться на отношении к себе, быть причиной слабого физического состояния, результатом стресса, депрессии, неправильного питания и даже стать поводом для бодишейминга. Если ты серьезно решила поправиться, тогда подходи к этому делу разумно.

Проконсультируйся у врача

В первую очередь обязательно сходи к врачу и пройди обследование. Резкое снижение веса или его многолетняя непоколебимость при стабильном питании и физической нагрузке могут быть причиной недуга или сбоя работы в организме.

Среди причин снижения веса выделяют:

неполадки эндокринной системы;
развитие опухолей;
аллергические реакции;
болезни желудочно-кишечного тракта;
неправильная работа надпочечников;
глисты и другие паразиты;
стресс, депрессия.

Обратись к диетологу

В осознанном возрасте важно следить за своим здоровьем, тем более питанием. Мы то, что мы едим. Возможно, ты не можешь набрать вес как раз из-за неправильного, неполноценного рациона. В таком случае следует обратиться за помощью к специалисту, который составит сбалансированную диету и при необходимости назначит курс витаминов.

Как правильно поправиться в домашних условиях

Если ты прошла медицинское обследование и оказалась здоровой, тогда можно поправиться самостоятельно. Для этого достаточно следовать следующим правилам.

Обычному человеку нужно есть 3 раза в день, а желающим поправиться необходимо увеличить число приемов пищи до 4—5 раз в день. При этом питание должно быть сбалансированным и регулярным, а порции — небольшими.
Помни про количество калорий — минимум 40 кал на 1 кг веса.
Не забывай про перекусы в течение дня, но выбирай только натуральные и качественные продукты. Остальные принесут организму вред.
Веди здоровый образ жизни: соблюдай режим сна, чтобы организм бодрствовал днем, а отдыхал ночью, больше гуляй на свежем воздухе, занимайся спортом, избегай стрессов и избавься от вредных привычек по типу курения и употребления алкоголя.

Продукты для набора веса

При наборе веса необходимо увеличить количество белков и углеводов. Именно они способствуют появлению недостающих килограммов, формируя мышечную массу и снабжая тело энергией.

Так, большую часть белка в рационе должен составлять белок животного происхождения, то есть мясо. Он нужен для наращивания мышечной массы. Чтобы компонент быстро усваивался, рекомендуется употреблять его в виде котлет, фрикаделек и паштетов. Смотри, какие еще продукты с белком стоит есть при наборе массы.

молочные продукты: сметана 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир;
яйца куриные или перепелиные — от двух до восьми штук в сутки;
морепродукты и жирная рыба — не менее двух раз в неделю;
бобовые: горох, фасоль или чечевица;
мясо: курица, свинина, телятина, индейка.

Среди углеводных продуктов стоит обращать внимание на разнообразные каши, макаронные изделия, рис, хлеб. Каши можно готовить на бульоне или молоке, повышая тем самым их калорийность.

хлеб с отрубями;
злаковые;
овсянка;
горох;
гречка;
свежий фруктовый сок;
красная фасоль;
чечевица;
свежие фрукты;
черный шоколад.

Помни: количество углеводов в рационе для набора веса не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Не стоит забывать и про жиры. Они также необходимы организму. Суточная норма составляет -10-20%. При этом предпочтение лучше отдавать жирам растительного происхождения — сливочное и топленное масло, к примеру.

Диета для набора веса

Для начала следует определиться с количеством калорий, которые нужно употреблять в день для набора массы. Высчитать необходимую цифру можно при помощи простой формулы: вес × 30 + 500 = норма калорий. Также лови для отличную диету.

Варианты завтрака:

Каша на молоке (рис, овсянка и т.д), два яйца вкрутую, тосты с джемом;
Кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом.

Варианты обеда:

Рис со сваренной куриной грудкой, огурцы, помидоры и кусочек цельнозернового хлеба;
Суп с мясом, гречка и салат.

На перекус подойдут:

кусочек твердого сыра и стакан молока или йогурта;
бисквит с льняной мукой без сахара и сухофрукты;
шоколад и йогурт;
творог с йогуртом;
молочный коктейль.

Варианты ужина:

Рис, телятина и салат «Греческий»;
Паровая рыба и овощи;
Постный плов, рыбное суфле и кабачковая икра.

Больше интересного о здоровом образе жизни и питании читай на сайте «Лиза».

Фото: freepik.com

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Какие продукты нужно включить в рацион для быстрого набора веса?

В современном мире есть большое количество людей, стремящихся похудеть. Однако есть и полные их противоположности, которым хочется как можно быстрее набрать вес. И эту проблему простым включением в свой рацион фастфуда не решить. Ко всему требуется грамотный подход. Для того чтобы быстро набрать вес при помощи питания можно пойти двумя путями:

воспользоваться конструктором питания и не составлять свои меню, затрачивая на это время и силы. Сервис позволит всегда на любой прием пищи иметь подходящие блюда, направленные на набор массы тела.
составить свое меню на каждый день самостоятельно, внимательно изучив правила и требования к питанию, направленному на повышения уровня веса за короткое время.

Как и в случае с похудением, во время набора веса важно сделать свое питание сбалансированным. Для достижения максимального эффекта имеется несколько действенных способов и советов.
Увеличение калорийности ежедневного рациона
От природы очень худые люди нередко страдают тем, что у них не получается набрать вес, чем бы они ни питались. Для того чтобы начать поправляться лучше всего увеличивать калорийность своего питания. Начать можно с 500 килокалорий. От такого небольшого увеличения калорий, организм не пострадает, а масса тела будет увеличиваться.
В качестве дополнения к ежедневному рациону можно на 500 килокалорий добавить калорийные молочные коктейли или же вкусный десерт.
Включение в рацион большого количества белковых продуктов
Практически каждый человек, которому хочется иметь фигуристое тело, занимается силовыми нагрузками в тренажерном зале. Однако они могут и не принести должного эффекта, если не увеличить количество белка в своем рационе. Благодаря данному компоненту происходит наращивание мышечной массы, тело выглядит упругим и подтянутым. К тому же после совмещения тренировок и питания с высоким содержанием белка, вес будет стабильно поднимать вверх.
Для того чтобы увеличить вес подойдут следующие виды продуктов с высоким содержанием белка:
яйца,
молоко, в том числе и соевое,
арахисовое масло,
бобовые,
йогурт,
сыр.
У этих продуктов высокий уровень калорийности и оптимальное для питания содержание белка.
Жиры в питании для увеличения веса
Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. Некоторые худеющие избегают такие продукты, но в них содержатся жиры, которые хоть ив небольшом количестве, но должны поступать в наш организм. А для тех, кто желает поправиться, такие продукты являются незаменимыми помощниками. Но даже во время периода набора веса ими стоит пользоваться в разумных пределах.
Регулярность питания
Когда человек хочет поправиться, то ему не следует отказываться от приемов пищи. Минимальное их количество составляет три раза.
Ежедневный рацион каждого человека состоит из:
завтрака,
обеда,
ужина.
Это позволит не только не чувствовать себя голодным, но и сохранять калории. А если в течение дня имеется возможность устраивать для себя перекусы между основными приемами пищи, то это позволит еще лучше набирать вес.
Включение в рацион фруктов
Для того чтобы даже во время набора веса сбалансировать свое питание не следует отказываться от фруктов. Они могут стать настоящими помощниками. Лучше всего для этой цели подходят бананы. У них имеется оптимальная для набора веса калорийность и много полезных для организма веществ. Также в качестве перекуса можно воспользоваться сухофруктами. Они тоже позволят набрать массу за довольно короткое время.
Набор массы, сколько я наберу или как набрать мышечную массу

Совет тренера
Многих новичков, которые пришли недавно в зал постоянно интересует вопрос о том сколько они смогут набрать мышечной массы за пять дней или десять месяцев тренировок, конечно эти периоды времени вымышлены, но зачастую случается и такое что некоторые все таки спрашивают у своих тренеров уже в начале первой тренировки еще не успев приступить к занятиям на тренажерах.
Начнем с того что каждый человек — это индивидуум и его физические способности заложены генетически так что в чем то у него будут свои плюсы и минусы, а в чем то будет большая предрасположенность, это все есть у каждого и поэтому нельзя конкретно с точностью сказать что все одинаковые и должны заниматься по определенной программе, поскольку одним могут подходить упражнения одного рода, а другим нет, к тому же все очень сильно зависит от типа жизни человек, от его среды обитания, питания, условий и возможности тренироваться, хорошего тренера, диетолога ( это тоже не мало важно ) который будет составлять программу питания и других важных аспектов.
Первый Вариант набора массы
Несмотря на все вышесказанное могу сказать лишь одно, что если к примеру взять среднестатистического человека весом от 60-70 кг не страдающего какими то болезнями в целом и заставить его заниматься в зале по определенной программе, которая рассчитана на все мышцы тела и варьируется увеличением нагрузки через некоторый цикл, добавить регулярное питание и усердно работать над собой, то через 2 месяца можно свободно набрать 5 кг общей массы, конечно отделить точно мышечную массу от общей набранной массы вряд ли кто то сможет с точностью до граммов, но зачастую это примерно 75-80% , то есть если Вы набрали 5 кг общей массы занимаясь в спорт зале, то мышечная из них будет составлять около 4кг.
Второй вариант
Второй вариант набора массы — это обильное питание через не хочу, когда Вы занимаетесь до упора и уходите с тренировки в таком состоянии что Вам через пол часа уже очень хочется есть и Вы едите все залпом, может Вам принести гораздо больше массы, но здесь необходимо учесть то, что обильный прием пищи может спровоцировать неправильный обмен веществ в организме, в результате чего некоторая часть массы уйдет в жиры и лишь 50-65% пойдет в мышечную массу ( эти данные зависят от многих факторов и у каждого человека могут быть разными ), но при таком питании и тренировках можно набрать от 2-15 кг за два месяца
Третий вариант
Третий вариант набора массы в больших объемах при тех данных что описаны в начале — это хорошая силовая программа тренировок написанная лично для Вас вашим тренером, которую он подберет в зависимости от ваших данных + стандартное питание, которое Вы ежедневно употребляете, каши, супы, овощи фрукты, но уже в сбалансированном приеме, то есть не каждый день есть один и тот же суп, а разнообразить рацион в зависимости от того что Вам больше необходимо и вычеркнуть лишние продукты от которых в основном идет ожирение, + спортивное питание высокого качества, а также в добавок можно порекомендовать помимо основных тренировок 3 раза в неделю, заняться кардиотренировками такими как бег или другими подвижными видами спорта либо на следующий день, либо спустя час после стандартной тренировки в этот же день, но повторюсь еще раз, это все зависит от вашего самочувствия и физиологии, поскольку например некоторым людям могут быть противопоказаны вообще силовые нагрузки, а тем более их двойная норма, поэтому здесь уже все зависит от вас.
Что же дает третий вариант набора массы ?
Если Вы занимаетесь сразу несколькими видами силовых нагрузка , то у вас естественно ускоряется обмен веществ и выходит на нормальный уровень от чего происходит быстрое усвоение пищи и извлечение из нее всего самого необходимого для организма, поскольку ему для подкрепления мышц постоянно надо что то усваивать, а спортивное питание как раз в этом Вам и поможет, поскольку в нем содержится лишь только все нужное и необходимое спортсмену в достаточных порциях
Диета для набора массы — рацион питания и продукты на массу
Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал.
В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковых и углеводных продуктов — именно поэтому питаться проще в домашних условиях, где изменить КБЖУ каждой порции. Ниже в материале вы найдете расписание приема пищи и пример меню.
// Питание для набора мышечной массы
Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.
Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.
Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете — например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.
// Читать дальше:
Первый шаг — расчет калорий
Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.
Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях. Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине.
При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц.
// Читать дальше:
Как набрать вес? Нормы БЖУ
При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.
Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.
// Читать дальше:
Белок для роста мышц
Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.
Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.
Расписание приемов пищи
Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:
Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.
Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).
// Читать дальше:
Пример меню для набора массы
// Завтрак:
Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.
// Обед:
Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.
// Питание после тренировки:
Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.
// Второй обед:
// Ужин:
Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.
Набор массы для подростков
Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.
Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.
// Читать дальше:
***
Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 11 января 2021
5 важных шагов — Wonderzine
Текст: Ольга Полевикова
В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.
Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.
Разберитесь в причинах
С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.
Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний.
Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.
Продумайте новый рацион
Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.
Займитесь силовыми тренировками
Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.
Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.
Запаситесь терпением
Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.
Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.
Вдохновляйтесь
Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.
Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели. Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.
Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop
программа тренировок и примерное меню на неделю
Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.
В чем причины чересчур малого веса
Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:
Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.

Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.

Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.
Что необходимо сделать, чтобы набрать вес
Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:
подобрать диету;

заняться силовыми тренировками;

сменить образ жизни.

Как можно изменить образ жизни

Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.

Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!

Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Тренировки для набора веса
Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.
Упражнения для разминки
Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:
Ходьба и бег на месте.

Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.

Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).

Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.

Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.

Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.

Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Примерная программа тренировок на 2 дня

Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.
Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.

Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.

Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.

Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.
Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.

Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.

Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса
Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.
Примерное меню для набора веса

Как может выглядеть примерный рацион на один день.
Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.

Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.

Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.

Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.

Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.

Диета для тех, кто… хочет набрать вес
Чтобы набрать недостающий вес просто есть всё подряд не обязательно!
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Внезапно похудевшая после двух родов, нервов и неустроенности в жизни подруга жалобно спрашивает: «Что делать-то? Я уж ем в три горла, а вес все падает и падает, скоро ничего от меня не останется…»
Счастливая, воскликнут многие худеющие дамы. Но для таких худеньких барышень это настоящая проблема. Специально для них мы задали вопрос — как же набрать вес — нашему постоянному эксперту, врачу-диетологу Людмиле Денисенко.
— Люди, страдающие недостатком веса, как правило, относятся к эктоморфам – соматотипу, для которого характерны длинные кости, длинные тонкие мышцы, узкая грудь и плечи и повышенная скорость нервно-импульсных процессов, — поясняет эксперт. — Они эмоциональны и предрасположены к стрессам, как правило, плохо спят и страдают отсутствием аппетита, и ко всему этому у них еще и очень высокий метаболизм. Не правда ли, замечательный набор природных данных для потенциального дистрофика? Плюс ко всем этим особенностям, как правило, есть множество неправильных привычек:
— завтрак обычно игнорируется, да и вообще режим дня не соблюдают, едят кое-как,
— реагируют на все события худенькие люди слишком остро и бурно,
— и совершенно не умеет расслабляться, постоянно жертвуя своим сном и отдыхом ради якобы неотложных и очень важных дел.
То есть мы приходим к тому, что проблема заключается не столько в том, сколько вы едите, а вообще в образе жизни. И чтобы нарастить массу, нужно будет не просто изменить свой образ жизни, свои привычки – необходимо изменить саму человеческую суть, стать другими людьми!
ТРИ ВАЖНЫХ ШАГА
1. Полный эмоциональный контроль и полноценный сон.
— Рекомендую хороший стимул – повесить над кроватью фотографию мужчины (женщины) с идеальной на ваш взгляд формой, можете даже сделать коллаж из своих фото с телом, к какому вы стремитесь! — комментирует Людмила Денисенко. — Просыпаясь, вы первым делом будете видеть эту «рекламу», и это будет для вас очень мощным стимулом!
2. Грамотно профессионально построенный тренировочный процесс.
— Если вам кто-нибудь будет советовать есть больше и двигаться меньше — сразу гоните его прочь! — предупреждает эксперт. — Увеличение массы тела должно идти в первую очередь за счет мышечной массы. Только тогда вы почувствуете себя уверенней и комфортней, когда ваш мышечный каркас будет достойным обрамлением вашей фигуры. Естественно, к тренировкам надо приступать только после консультации со специалистами, в том числе и с грамотным тренером. Важно чередовать силовые тренировки с легкой (!) аэробной нагрузкой — пешие прогулки на свежем воздухе, и плавание, и танцы, в общем, любой вид двигательной активности, который доставляет вам удовольствие!
3. Режим питания.
— Начните вести пищевой дневник, — предлагает Людмила Эдуардовна. — Подумайте над причинами, по которым вы едите. В дневник нужно записывать: ЧТО вы едите и ПОЧЕМУ (никаких калорий, только что, количество, время и ПРИЧИНУ). Тогда вы сможете проанализировать свой пищевой дневник, наметить основные направления изменения режима питания и пищевых привычек в соответствии с программой питания для набора веса.
Один полезный совет: сразу перейти на 5–7-разовое питание, если вы привыкли есть 2–3 раза в день, очень тяжело. Не нужно заменять количество приемов пищи огромными размерами порций. К новому образу жизни приучайте себя постепенно, поэтапно: в первую неделю ешьте три раза в день, во вторую – добавьте еще один прием пищи. Возможно, при соблюдении принципа постепенности вам будет удобнее добавлять один прием пищи не каждую неделю, а раз в две-три. Наша задача – сделать этот переход для организма как можно более плавным и тем самым быстрее адаптировать его к новым условиям.
Сколько есть белков и углеводов
Необходимый уровень потребления питательных веществ составляет: 12% белков, 58% углеводов и 30% жиров.
Следует помнить, что главную роль для набора веса, как и для его снижения, играет не количество потребляемой пищи, а ее калорийность. Разница только в том, что худея, мы постепенно снижаем калорийность – каждую неделю примерно на 200–300 ккал, – а при наборе дополнительного веса, наоборот, увеличиваем. В первом случае наша цель – «взорвать» метаболизм, а во втором – притормозить.
Главное – делать все постепенно, возможно даже увеличивая калорийность своего питания не каждую неделю, а лишь раз в месяц, так как любое резкое изменение приводит к ответной реакции организма, и он, быстро адаптируясь к новым условиям, вступает в так называемую стадию плато, когда при всех наших усилиях не происходит никаких изменений. Вообще вы должны подготовить себя к тому, что процесс набора мышечной массы займет у вас не один месяц, и стадии плато будут возникать достаточно часто, и чем больше период увеличения мышечной массы, тем дольше будут продолжаться стадии плато.
КСТАТИ
Примерный рацион
Рекомендуется: обезжиренное молоко, натуральный йогурт, нежирный деревенский сыр, обычный нежирный сыр, нежирное мясо (постная говядина, курятина или индейка без кожи), рыба, свежие фрукты и овощи, соки, бобовые, грубомолотый или ржаной хлеб, рис, чечевица и орехи, печеный картофель, макароны, семечки, салат в неограниченном количестве (без приправ на базе майонеза!). Приправляйте салаты смесью лимонного сока, растительного масла и некоторых пряностей (тмин и т. п.).
Не рекомендуется: рафинированные продукты, продукты с сахаром (конфеты, пирожные, мороженое и т. д.), масло, маргарин, яичные желтки, обжаренные в масле блюда, замороженные продукты, консервы, пища быстрого приготовления.
— Завтрак: творог или йогурт, каша из цельной крупы или же мюсли (зерновые хлопья), нежирное молоко, фрукты. Завтрак для активно тренирующегося человека — самый ответственный момент. Утром организм лучше всего усваивает углеводы и белки.
— Обед: Суп овощной или мясной, тунец и большой овощной салат, хлеб, фрукты, нежирное молоко.
— Ужин: печеная курица, рис, отварные овощи, чай с мёдом или какао.
—«Перекусы»: свежие фрукты, йогурт, семечки подсолнечные и тыквенные, орехи, фруктовый сок, сухофрукты, воздушная кукуруза (поп-корн).
Постепенно доводите употребление воды (обычной воды) до 2,5-3 л в день.
ВАЖНО!
Если вы не знаете причин своего снижения веса или долгие попытки его набор безуспешны, обратитесь к гастроэнтерологу, эндокринологу. А женщинам — еще и к гинекологу. Если есть какие-либо функциональные или гормональные нарушения, то все ваши усилия будут напрасны.
19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.
Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.
6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
7. Прочие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они добавляют объем блюд и увеличивают количество потребляемых калорий.
К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:
картофель
кукуруза
киноа
гречка
фасоль
тыква
овес
бобовые
зимние корнеплоды
сладкий картофель
макаронные изделия
цельные- зерновые хлопья
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.
8. Протеиновые добавки
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.
18. Йогурт
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макаронные изделия
Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.
Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.
19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.
Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.
6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
7. Прочие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они добавляют объем блюд и увеличивают количество потребляемых калорий.
К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:
картофель
кукуруза
киноа
гречка
фасоль
тыква
овес
бобовые
зимние корнеплоды
сладкий картофель
макаронные изделия
цельные- зерновые хлопья
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.
8. Протеиновые добавки
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.
18. Йогурт
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макаронные изделия
Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.
Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.
Список лучших продуктов для набора веса
Написано Эшли Гелхаус, ACSM-CPT и отредактировано / отредактировано Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND
Эшли — сертифицированный персональный тренер ACSM .У нее есть степень бакалавра наук. Наука о физических упражнениях и предварительные медицинские специальности. В настоящее время она получает степень магистра диетологии.
Некоторым из вас может быть интересно, что такое диета для набора веса? Диета для увеличения веса — это не новая диетическая тенденция и не точный способ питания. Скорее, диета для набора веса фокусируется на способе или стратегии питания. Он фокусируется на еде, чтобы увеличить общее количество калорий. Это, в свою очередь, увеличивает вес безопасно, эффективно и устойчиво.
Список продуктов для набора веса
Без лишних слов, вот наш список продуктов для набора веса.Он включает в себя массу идей для набора веса. Помните, что размер порции и то, как вы готовите эти продукты, повлияет на количество потребляемых вами калорий.
Обязательно прочтите всю статью, чтобы получить несколько хороших идей о том, как можно набрать вес.
Список продуктов для набора веса:
Авокадо
Картофель
Миндаль
Лосось (жирная рыба)
Красное мясо
Яйца
Молочные продукты
Цельное молоко
Греческий йогурт
Орехи
Грецкие орехи
Арахис
Миндаль
Фисташки
Ореховое масло
Сушеные фрукты
Trail Mix
Коричневый рис
Квиноа
Цельные зерна
Кукурузная гранола
Фасоль
Бобовые
Кабачок
Другие корнеплоды
Овес
Макаронные изделия
Жиры и масла
Бананы
Манго
Кокосовое молоко
Почему кому-то нужно набрать вес
Сегодняшняя культура , потеря веса — более популярная тема, чем вес прирост.Похоже, что многие люди ищут следующую лучшую диету или еду, чтобы похудеть. Однако есть много людей, которым вес не принесет пользы. Фактически, им может потребоваться набрать вес, чтобы улучшить свое здоровье.
В этом блоге мы расскажем, кому, возможно, потребуется больше внимания уделять увеличению веса, а не снижению веса. И как эффективно и рационально применять продукты и стратегии набора веса!
Пожилой возраст
По мере взросления они испытывают «саркопению».Саркопения — это естественная непроизвольная потеря мышечной массы, силы и функций. Скорость потери мышечной массы может быть увеличена или уменьшена в зависимости от многих факторов образа жизни, таких как выбор питания и упражнений.
Чувство голода часто уменьшается с возрастом. Пожилые люди могут потреблять меньше еды, поскольку они быстрее насытятся (насытятся). Изменения в привычках питания, а также снижение активности (из-за инвалидности, затрудненного движения и других состояний здоровья) влияют на потерю мышечной массы и мышечную функцию.
Потеря веса также может произойти из-за хронических заболеваний, включая беспокойство, депрессию, заболевание почек, дисфагию (затруднение глотания) и многое другое, о чем будет сказано позже. Эти условия могут затруднить физическое питание (например, дисфагия и болезнь Паркинсона). Или они могут повлиять на аппетит и на то, что можно и что нельзя есть. Это, в свою очередь, влияет на количество потребляемой пищи.
Однако для пожилых людей важно продолжать здоровый режим питания и поддерживать свой вес. Непреднамеренная потеря веса может привести к потере мышечной массы, увеличивая риск падений, болезней или других заболеваний.
Заболевания
Есть много заболеваний, которые могут вызвать потерю веса. Ниже приведен список множества различных состояний, которые могут вызвать непреднамеренную потерю веса. Людям с этими состояниями может быть полезна высококалорийная пища, чтобы остановить непреднамеренную потерю веса и способствовать здоровому увеличению веса, если это применимо.
Какие продукты хороши для набора веса?
Существует множество различных продуктов с большей калорийностью, которые можно смешивать и комбинировать для создания вкусных блюд и закусок.Хотя перечисленные ниже продукты являются хорошими рекомендациями для набора веса, некоторые медицинские условия могут потребовать от вас ограничить употребление определенных продуктов. Всегда обращайтесь к своей медицинской бригаде (поставщик медицинских услуг, диетолог), чтобы убедиться, что вы едите лучшую для себя пищу.
В целом увеличение веса происходит с увеличением потребления калорий. Таким образом, простой целью набора веса является увеличение количества потребляемой пищи или количества калорий в каждом приеме пищи.
Жиры для набора веса
Жиры очень калорийны (читай — калорийны) и являются отличным способом добавить больше калорий в еду.В них больше энергии на грамм, чем в углеводах и белках, что делает их отличным вариантом для увеличения калорийности.
Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы могли бы включать в блюда или закуски, чтобы повысить калорийность.
Орехи и ореховое масло
Семена льна
Авокадо
Кокос
Кулинарные масла
Лосось / жирная рыба
Белок для набора веса
Белок, особенно нежирный белок, помогает нарастить мышцы, которые в Turn может помочь вам набрать вес.И любой избыток белка, потребляемого сверх того, что нужно вашему организму, будет откладываться в виде жира, что, в свою очередь, приведет к увеличению веса. Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, полезных для набора веса, перечислены ниже.
Вы заметите, что источники белка, которые также содержат немного жира, хороши для набора веса. В общем, именно поэтому молочные продукты могут быть полезны для набора веса. Комбинация сывороточного протеина и жира хороша для набора веса.
Жирная рыба
Протеиновые батончики
Цельное молоко
Сыр
Углеводы для набора веса
При поиске лучших углеводов для набора веса лучше сосредоточиться на цельнозерновых и крахмалистых овощах.Добавление жиров, таких как сливочное или оливковое масло, может помочь повысить калорийность этих продуктов.
Цельнозерновой хлеб
Рис
Макаронные изделия
Сухие завтраки
Картофель
Не забудьте сослаться на приведенный выше список продуктов для набора веса. В наш список продуктов для набора веса входят жиры, белки и углеводы, которые помогут вам увеличить количество калорий.

Питание для набора веса
Теперь, когда мы поговорили о различных группах продуктов питания, которые обеспечивают правильные питательные вещества и помогают увеличить потребление калорий в течение дня, вы, возможно, думаете: «Что теперь?»? Давайте погрузимся в простую и полезную еду и закуски для набора веса, которые можно приготовить дома!
Также не забудьте ознакомиться с нашими лучшими идей завтрака для набора веса .В этой статье представлены три вкусных рецепта, которые помогут вам набрать вес.
Белковые смузи
** Употребление калорий может позволить вам потреблять больше калорий, чем если бы вы ели их все по отдельности. Это поможет набрать вес.
Базовые ингредиенты (не стесняйтесь добавлять больше своих любимых):
1-2 столовые ложки ореховой пасты
½ банана (свежего или замороженного)
½ стакана замороженных фруктов
2 столовые ложки муки из семян льна
¼ чашки овес
½ стакана греческого йогурта
Добавьте цельное молоко (обычное или растительное до желаемой консистенции)
Опция: добавьте протеиновый порошок
Добавьте все ингредиенты в блендер и взбивайте до желаемой консистенции и наслаждайтесь!
Обязательно ознакомьтесь с нашими высококалорийными коктейлями для набора веса , в статье рецепты и другие идеи! Высококалорийные коктейли — также отличный способ добавить больше калорий в свой рацион.
Белковая овсянка
Ингредиенты:
½ стакана овса
1 стакан цельного молока
1 столовая ложка орехового масла
½ банана, нарезанного или сухофруктов, таких как краизины
1 чайная ложка семян чиа
: добавьте корицу или другие начинки, чтобы добавить больше калорий и питательных веществ.
Смешайте овсяные хлопья с молоком и поставьте в микроволновую печь на 2 минуты. Перемешайте, затем нагрейте еще 30 секунд и перемешайте. (Обязательно следите за ним в микроволновой печи, иногда он имеет тенденцию переливаться, в зависимости от миски) Дайте овсянке постоять 1 минуту.
Добавьте 1 столовую ложку орехового масла и перемешайте до полного перемешивания. Добавьте сверху нарезанный банан и любые другие фрукты, мюсли или начинку на выбор и посыпьте семенами чиа. Наслаждаться!
Чаша для риса, лосося и авокадо
Ингредиенты
1 стакан коричневого, дикого или длиннозерного риса
2 стакана воды
Соль
4 филе лосося
1 авокадо, нарезанный
Для соуса:
½ стакана сметаны или греческого йогурта
2 ст.л. сока лайма
стакана кинзы
Указания
Рис. соль в кастрюлю среднего размера и довести воду до кипения.Уменьшите удары и тушите 25-20 минут или пока вся вода не впитается и рис не станет мягким.
Приготовление лосося: разогрейте духовку до 450 F. Приправьте лосось солью и перцем. Выложите лосось на противень кожей вниз. Выпекайте около 12-15 минут, или пока лосось не прожарится и не рассыпется в хлопья.
Чтобы приготовить соус: в кухонном комбайне или блендере смешайте сметану или йогурт, лайм и кинзу до тех пор, пока кинза не станет измельченной.
Соберите все вместе: положите около ½ стакана риса в миску, сверху положите лосось и нарезанный авокадо, а затем полейте соусом из кинзы!
Сэндвич с курицей и беконом, авокадо, бублик и картофель фри из сладкого картофеля
Ингредиенты
1 бублик для всего
¼ — ½ авокадо, измельченный или нарезанный
2-3 ломтика обычного или жареного бекона из индейки
1 куриная грудка (Если куриная грудка очень большая, используйте только половину)
Смесь итальянских приправ (или другая смесь по выбору)
Капуста или шпинат
Помидор, нарезанный ломтиками
Молотая коричневая горчица (или другой соус по выбору)
1 сладкий картофель среднего и большого размера
Указания
Приготовьте бекон в соответствии с инструкциями на упаковке до хрустящей корочки.
Нарежьте сладкий картофель соломкой ½ дюйма. Равномерно выложить на противне. Сбрызнуть оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу (или добавить ароматизатора и чесночного порошка, лукового порошка или перца) и перемешать.
Разогрейте духовку до 400 F и добавьте сладкий картофель в духовку на 15-20 минут или пока он не станет мягким и слегка хрустящим.
Пока готовятся бекон и сладкий картофель, приготовьте курицу. Посыпьте обе стороны итальянской приправой (или другой смесью) и оставьте на 3 минуты.
Сбрызните небольшую неглубокую сковороду памом или разогрейте на сковороде немного оливкового масла. Нагрейте небольшую сковороду на среднем огне, затем добавьте куриную грудку, убавьте огонь до среднего и накройте. Как только одна сторона подрумянится, переверните на другую сторону. Готовьте курицу до полной готовности (165 F).
Когда курица будет приготовлена, снимите ее с плиты и оставьте на разделочной доске.
Поджарить все, рогалик.
Соберите бутерброд. Намажьте нарезанный или измельченный авокадо на основу рогалика, добавьте капусту или шпинат, посыпьте помидорами, беконом, курицей и горчицей (или другими начинками) и добавьте другую половину рогалика.Добавьте в тарелку сладкий картофель и наслаждайтесь!
Закуски для набора веса
Вот несколько идей вкусных закусок, которые помогут вам набрать вес.
Энергетические шарики из кокосовых фиников
Ингредиенты (на 20 шариков)
½ стакана жареного миндаля
2 стакана фиников с меджолом
½ стакана миндального масла
½ стакана несладкого измельченного кокоса
9000 соли
Направления
Добавьте финики, миндаль, миндальное масло, стакана тертого кокоса и соль в кухонный комбайн и перемешивайте до образования липкого теста.Если тесто не собирается вместе, добавьте немного воды и продолжайте перемешивание, пока оно не соединится.
Выкопайте около 2 столовых ложек теста и сформируйте шарик. Оберните шарик в оставшейся ¼ стакана кокоса.
Дайте энергетическим шарикам высохнуть при комнатной температуре в течение 2 часов перед подачей на стол. Храните дополнительные принадлежности в герметичном контейнере.
Нарезанный сыр / сырная палочка с мясом индейки и крекерами из цельной пшеницы
Смешанные орехи и сырная палочка
Греческий йогурт, смешанный с ореховой пастой, с фруктами и мюсли

Стратегии набора веса
Ешьте часто : Если вы обнаружите, что трудно потреблять много калорий за один присест, потому что вы слишком быстро насытились или по какой-то другой причине, попробуйте вместо этого употребить гораздо меньше прием пищи в течение дня, прием пищи примерно каждые 2-3 часа.
Выбирайте высококалорийную пищу: Выбирая пищу для употребления в пищу, выбирайте высококалорийную пищу. Употребление более компактных и высококалорийных блюд может облегчить получение большего количества калорий.
Избегайте пить до / во время еды: Употребление большого количества воды или других низкокалорийных напитков непосредственно перед приемом пищи может насытить вас и помешать вам съесть достаточно во время еды.
Попробуйте смузи и коктейли: Смузи и коктейли могут быть отличным способом получить больше калорий, не насыщаясь так быстро.Употребление калорий может помочь вам съесть больше.
Добавить Дополнительно: Высококалорийные надстройки могут превратить обычную еду в высококалорийную. Например, если вы готовите овсянку, попробуйте добавить немного орехового масла, чтобы добавить немного дополнительных калорий.
Для получения дополнительных советов по набору веса обязательно ознакомьтесь с нашей электронной книгой Weight Gaining SECRETS .
Кроме того, мой High Calorie Foods SERIES на RD2RD включает в себя список высококалорийных продуктов, список продуктов и план питания, чтобы помочь предотвратить и лечить недоедание.Существует также продуктов с высоким содержанием белка СЕРИИ .
Поддержание набора веса
Прибавка в весе должна происходить медленно. Постепенное увеличение количества калорий в течение определенного периода времени для здорового набора веса. Мы надеемся, что это приведет к более устойчивому увеличению веса.
Как только вы найдете оптимальный вес для правильного и эффективного функционирования вашего тела, вы можете перестать увеличивать количество калорий. Но вы должны быть осторожны, потребляя достаточно калорий, чтобы предотвратить потерю веса.Регулярно проверяйте свой вес — лучший способ убедиться, что вы больше не теряете.
Мы надеемся, что список продуктов для набора веса и информация, представленная в этой статье, помогут вам набрать и поддерживать свой вес. Удачи!
(Не стесняйтесь использовать этот инфографический список продуктов для набора веса; пожалуйста, дайте ссылку на этот пост и отдайте должное гериатрическому диетологу!)
Ссылки
Безопасные способы набора веса
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Эван Ото / Science Source
2) (по часовой стрелке, сверху слева) Merinka / Thinkstock, baibaz / Thinkstock, istetiana / Thinkstock, Ingram Publishing / Thinkstock, VeranikaSmirnaya / Thinkstock, moodboard / Thinkstock
3) HABAKUKKOLO / Thinkstock
4) Павло_К / Thinkstock
5) EzumeImages / Thinkstock
6) Стефани Фри / Thinkstock
7) bhofack2 / Thinkstock
8) Лев Патрици / Getty Images
9) warrengoldswain / Thinkstock
10) (Слева направо) camaralenta / Thinkstock, bhofack2 / Thinkstock, margouillatphotos / Thinkstock
11) BWFolsom / Thinkstock
12) g-stockstudio / Thinkstock
13) Farknot_Architect / Thinkstock
14) Мариан Вейчик / Thinkstock
ИСТОЧНИКОВ:
Академия питания и диетологии: «Здоровый набор веса.”
CDC: «Индекс массы тела (ИМТ)», «Улучшение пищевых привычек».
Food and Nutrition Research : «Молоко и молочные продукты: хорошо или плохо для здоровья человека? Оценка совокупности научных данных ».
Международный журнал по ожирению : «Влияние пищевой формы на аппетит и потребление энергии у худых и страдающих ожирением молодых людей».
Familydoctor.org: «Здоровые способы набора веса, если у вас недостаточный вес.”
Клиника Мэйо: «Как лучше набрать вес, если у вас недостаточный вес?»
7 секретов для худых парней
Если у вас недостаточный вес или вы просто устали быть худым парнем в тренажерном зале, основные стратегии питания для набора здорового веса остаются прежними — ешьте достаточно еды и правильные виды пищи, чтобы набрать вес. Несмотря на то, что для некоторых набор веса может показаться сложной задачей, процесс не должен быть сложным. Игнорируйте братскую науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые будут сдвигать иглу.
Вот ваш серьезный практический совет о том, как набрать вес как можно быстрее.
У вас недостаточный вес? Как сказать.
Быть худым — это одно, а худеть — другое. Точно так же, как лишний вес может увеличить риск хронических заболеваний и плохого состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами фертильности (1,2,3,4).
Самый простой способ узнать, меньше ли ваша масса тела для вашего роста и возраста, — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ).ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.
Определите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.
Причина, по которой у вас недостаточный или не набирающий вес
Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно еды.
На самом базовом уровне набор веса и потеря веса — это игра с калориями. Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, неважно, что вы едите или сколько раз вы набираете вес, это просто не произойдет с вами.
Помимо фундаментальной физики, индивидуальные факторы здоровья также могут иметь значение. Определенные лекарства, состояния здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут сделать набор веса сложной задачей для некоторых, требуя при этом некоторой самоотдачи.В основном учится есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что чувствуете себя неудобно сытым. Тем не менее, первый шаг всегда остается неизменным — ешьте больше еды.
Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?
Я знаю, о чем вы думаете — я собираюсь съесть тонну еды и набрать вес как можно быстрее. Но пока не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.
Вам нужно начать с определения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть, как увеличивать свое потребление.Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.
Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий — не забудьте включить любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья.
Количество калорий, которое вы должны добавить к своему расчетному суточному потреблению, чтобы набрать вес, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тем, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к уже здоровому телу.
Для некоторых достаточно увеличения калорий на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день), чтобы поддерживать дополнительный рост сухой мышечной массы. В то время как другим может потребоваться увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.
Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение на 125–250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25–0,5 фунтов в неделю.
Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет серьезно набрать массу или тем, кто поддерживает более высокий вес, может легко потребоваться очень калорийная диета.Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики. Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно съедать дополнительно от 300 до 500 калорий в день, и они растут крошечным человеческим существом.
Для начинающих лифтеров или худощавых людей более подходящим может быть более высокое увеличение, дополнительные 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.
Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество. Дополнительные 1000 калорий в день приведут вас к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется всем.
Узнайте точное количество калорий, необходимое для набора веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.
На что похоже 300 калорий здоровой пищи:
Используя опции Trifecta A La Carte, следующие опции позволят вам получить дополнительно 300 калорий богатых питательными веществами продуктов и помочь вам набрать вес здоровым способом:
Овсяные хлопья 8 унций с изюмом
2 гамбургера из бизона
4 яйца
4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
4 унции базы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо)
Лучшие продукты для набора веса
Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором, помогающим набрать вес, но также стоит обращать внимание на качество вашего выбора.
Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.
Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь питаться чисто, выбирая более здоровую пищу, приготовленную из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью переработки. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для здоровья (витамины и минералы). Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышцы и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.
Однако это не означает, что вы должны есть идеально 100% времени — речь идет о последовательности и общем балансе. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более рафинированных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью.
7 диетических стратегий для худых парней, чтобы набрать здоровый вес
Вот лучшие стратегии питания для быстрого набора веса.
1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес
Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Независимо от того, означает ли это более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. А когда вы садитесь перекусить, ешьте до сытости или даже до ощущения сытости.
Если вы не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание.Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.
2. Выбирайте продукты небольшого объема, чтобы набрать вес
Продукты с низким объемом — это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, что означает, что вы можете потреблять гораздо больше энергии, не потребляя большие количества. Получить больше энергии в небольшой упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровой пищи, которая может удовлетворить ваши возросшие потребности.
Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для увеличения объема, который лучше всего подходит для вашего здоровья и ваших потребностей.
Здоровые высококалорийные продукты, из которых можно есть больше:
Жиры
Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий
Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий
Углеводы
Натуральный сахар, такой как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = от 175 до 200 калорий
Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий
Белки
Цельномолочные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий
3.Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес
Употребление большего количества пищи является ключевым фактором набора веса, но также важно количество потребляемого белка. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.
Кроме того, высокое потребление белка может также способствовать меньшему набору жира во время избытка калорий, что делает его незаменимым для мышечной массы.
Месячное исследование, посвященное перекармливанию на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка, по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка выиграла. 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).
Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и перекус с помощью продуктов и добавок, богатых белком.
Советы профессионалов
Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечку, блины или стакан молока.
Замени сметану на греческий йогурт
Перейти на цельнозерновые или белковые макароны
4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес
Один из самых простых способов добавить в еду дополнительных калорий — это готовить с жиром.Жир — это самый калорийный макрос (девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, имеют положительную пользу для здоровья сердца (6).
Найдите масло для жарки на растительной основе, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также приправьте ингредиенты. Вы даже можете добавить немного масла после покрытия, чтобы немного больше вкуса и жира.
Лучшие полезные жиры для добавления калорий в день.
5. Используйте топпинги, соусы и добавки для набора веса
Подобно маслу и сливочному маслу, множество начинок и других ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Здесь могут помочь многие из упомянутых выше продуктов с низким объемом. Чем больше добавок, тем больше возможностей добавить лишних калорий.
Советы профессионалов
Добавьте в еду сыр, семечки, орехи и авокадо
Используйте майонез для бутербродов и соусов
Используйте сливочные соусы
Полить тосты или блины кленовым сиропом или медом
6.Следите за приемом пищи, чтобы набрать вес
Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, записывая все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.
Будьте как можно точнее, по возможности избегая оценки. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:
Измерение фактически потребляемого количества с помощью мерных чашек и ложек
Рассмотрите возможность взвешивания продуктов для еще большей точности
Включите ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и начинки
Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже маленькие кусочки и глотки считаются
При поиске в приложении конкретизируйте бренды или используйте сканирование штрих-кода
7.Будьте последовательны, чтобы набирать вес
И, наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.
Сохранение последовательности, вероятно, самая важная и, тем не менее, самая сложная часть соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (7).Вот почему так важно выбрать диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться!
Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда наберитесь терпения, ваши результаты придут!
Тратьте меньше времени на приготовление пищи, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировку в тренажерном зале, если наша команда экспертов по питанию позаботится о вашем питании. Мы позаботимся о планировании, приготовлении и доставке, чтобы вы могли получать чистую пищу с высоким содержанием белка к вашей двери каждую неделю.
Увеличение веса | Как поправиться
Если у вас недостаточный вес, вы можете столкнуться с проблемами со здоровьем, такими как усталость и ослабленная иммунная система. Иногда сама болезнь приводит к непреднамеренной потере веса; Если вы внезапно худеете, не пытаясь, стоит посетить врача, чтобы проверить, нет ли медицинских причин.
Если ваш врач дал вам полный ответ и вы хотите набрать вес, чтобы поддержать свое здоровье и хорошее самочувствие, вам может помочь помощь специалиста по питанию.Здесь мы рассмотрим причины низкого веса, как набрать вес и чем может помочь диетолог.
Перейти к: Причины низкого веса Риски очень низкого веса Как набрать вес Чем может помочь диетолог Идти
Причины малой массы
Есть несколько факторов, которые могут привести к снижению веса.У кого-то это связано с семейной генетикой и от природы худощавым телом, у кого-то причиной может быть болезнь. Ниже приведены несколько примеров того, что может привести к снижению веса:
высокий метаболизм (люди с высоким метаболизмом могут с трудом набрать вес даже при употреблении высококалорийной пищи)
генетическая предрасположенность (у некоторых низкий вес в семье)
частые упражнения (у тех, кто очень физически активен, может быть низкая масса тела)
физическое заболевание (такие заболевания, как диарея, могут привести к временной потере веса, в то время как долгосрочные заболевания, такие как диабет, рак и проблемы с пищеварением, могут привести к постоянным проблемам с контролем веса)
психическое заболевание (некоторые психические расстройства могут влиять на вес, включая депрессию, тревожность и расстройства пищевого поведения)
Если вас беспокоит болезнь, будь то физическое или психическое здоровье, обратитесь к врачу за помощью и советом по лечению.
Диетологи, занимающиеся увеличением веса
Пожилые люди и непреднамеренная потеря веса
Иногда, когда мы становимся старше, мы теряем вес. Это может быть связано с болезнью или просто с потерей аппетита. Недостаточный вес в пожилом возрасте может быть особенно серьезным, поскольку возникает риск возникновения таких проблем со здоровьем, как хрупкость костей и восприимчивость к инфекциям.
Если отсутствие аппетита влияет на ваш вес, попробуйте изменить размер порций и чаще есть небольшими порциями, а не три больших приема пищи.Еда с друзьями и семьей также может помочь повысить вашу мотивацию к еде.
Если вам сложно готовить пищу, попробуйте сбалансированные по питанию готовые блюда, хранящие консервированные и сушеные фрукты и замороженные овощи. Вы также можете подумать о том, чтобы ваша еда была доставлена с помощью «еды на колесах».
Риски очень низкой массы тела
В обществе, которое часто хвалит тело за малый вес, вы можете подумать, что недостаток веса не проблема. Однако правда в том, что очень низкий вес может привести к проблемам со здоровьем.Ниже приведены некоторые из них.
Недостаток питательных веществ
Если у вас недостаточный вес, возможно, вы не получаете основных питательных веществ, необходимых вашему организму. Если, например, вы не потребляете достаточное количество железа, у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете очень низкий уровень энергии.
Проблемы с фертильностью
Если у вас менструация и вы сильно похудеете, менструация может прекратиться. Это может создать трудности для тех, кто пытается забеременеть.
Ослабленная иммунная система
Недостаточный вес может повлиять на иммунную систему, а это значит, что она не будет работать должным образом.Когда это происходит, организм в меньшей степени способен бороться с инфекциями, и вы можете легче заразить вирусы и инфекции.
Проблемы с кожей, волосами или зубами
Если вам не хватает определенных питательных веществ, вы можете заметить, что страдают ваша кожа, волосы и зубы. Вы можете заметить сухость кожи, истончение волос или проблемы со здоровьем зубов.
Усталость
Пища, которую мы потребляем, дает нам энергию. Если вы не едите достаточно калорийной пищи, вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно.Это может усложнить повседневные задачи.
Остеопороз
Здоровье костей может ухудшиться, если у вас недостаточный вес, особенно если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей. Остеопороз — это состояние, при котором кости становятся более хрупкими и склонными к переломам.
В этом видео диетолог Эстер Донофф делится некоторыми общими соображениями о том, как адаптировать свою диету и образ жизни, чтобы помочь вам здоровым образом набрать вес.

Как поправиться
Обеспечение сбалансированности рациона и обеспечения достаточного количества калорий для вашего роста, возраста и уровня активности является ключевым моментом.Как бы ни было заманчиво начать есть как можно больше, чтобы быстро набрать вес, для вашего тела будет лучше, если вы будете набирать вес медленно.
Не полагайтесь на диету, полную продуктов, содержащих много сахара и насыщенных жиров. Этот тип диеты может привести к увеличению жировых отложений и может повлиять на уровень холестерина и общее состояние здоровья. Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, которая включает регулярные приемы пищи и закуски. Текущие рекомендации NHS рекомендуют взрослым стремиться к еде:
не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день
блюд на основе крахмалистых углеводов, таких как макароны, рис или картофель
немного молочных продуктов (или альтернативы молочным продуктам), попробуйте жирное молоко, пытаясь набрать вес
белок, такой как рыба, мясо, яйца, бобовые и фасоль
две порции рыбы в неделю (одна из которых должна быть жирной, как лосось)
ненасыщенные масла и спреды в небольших количествах
Они также рекомендуют пить много жидкости (от шести до восьми стаканов в день), но не рекомендуют пить непосредственно перед едой, так как это может вызвать чувство сытости для еды.
Употребление разнообразных продуктов поможет вам получить необходимые питательные вещества, сохраняя при этом интерес к вашему вкусу. Постарайтесь внести больше радости в свой прием пищи и время от времени отмечать еду общественными собраниями.
Если вы считаете, что профессиональная поддержка может вам помочь, обратитесь к диетологу.
Чем может помочь диетолог
Диетолог вместе с вами разработает план, который поможет вам медленно и правильно набирать вес.Если у вас есть проблемы с пищеварением (например, аллергия или непереносимость) или вы придерживаетесь специальной диеты (например, если вы веган), они все это учтут.
Прежде чем вы встретитесь с ними, они могут попросить вас вести дневник питания, чтобы они могли понять ваши нынешние привычки в еде. Это поможет им увидеть, где могут быть пробелы в калориях и питании. Они также могут спросить вас об общем состоянии вашего здоровья, настроении и самочувствии (обо всем, что может способствовать отсутствию аппетита).
Еще один способ, которым диетологи могут поддержать вас, — это помочь вам ставить реальные цели.Часто у нас есть приблизительное представление о наших целях, но конкретизировать их и установить временные рамки может быть непросто. Вот в чем может помочь диетолог, предлагая беспристрастный и реалистичный взгляд.
— Узнайте больше о том, как диетолог может помочь вам достичь желаемого веса.
Целью диетолога будет составить план питания, который вам понравится и которого вы будете придерживаться в долгосрочной перспективе, внося необходимые корректировки по достижении здорового веса. Поэтому важно быть честным с ними и дать им знать, есть ли какие-либо части их плана, с которыми вы боретесь.Вместе вы можете внести изменения, чтобы убедиться, что вам нравится еда, указанная в вашем плане.
Регулярные занятия с диетологом помогут вам сохранять мотивацию и чувство ответственности. Они также могут мягко подбодрить вас и ответить на любые вопросы, связанные с питанием, которые могут у вас возникнуть. Такая профессиональная поддержка может быть неоценимой в поиске устойчивого способа набора веса.
Связанные темы
взрослых с недостаточным весом — NHS
Недостаточный вес вредит вашему здоровью.Узнайте, что вы можете сделать, если беспокоитесь о себе или о ком-то еще.
Слишком маленький вес может способствовать ослаблению иммунной системы, ломкости костей и чувству усталости.
Вы можете проверить, есть ли у вас недостаточный вес, используя наш калькулятор здорового веса ИМТ, который показывает ваш индекс массы тела (ИМТ).
Если ваш ИМТ ниже 18,5, это говорит о том, что ваш вес может быть слишком низким.
Если у вас недостаточный вес или вы обеспокоены этим заболеванием, сообщите об этом терапевту или медсестре.Они могут дать вам помощь и совет.
Почему у вас недостаточный вес?
Если калькулятор здорового веса сказал вам, что у вас может быть недостаточный вес, подумайте, почему это может быть. Например, вы:
почувствовали недомогание? У вашего низкого веса может быть основная медицинская причина, например гиперактивность щитовидной железы.
трудно найти время, чтобы иметь здоровую, сбалансированную диету с регулярным питанием?
потерял аппетит, возможно, из-за беспокойства или стресса?
пытались похудеть?
Расстройства пищевого поведения
Если вы чувствуете беспокойство или беспокойство, когда думаете о еде, или чувствуете, что стресс или низкая самооценка влияют на то, как вы едите, возможно, у вас расстройство пищевого поведения.
Если вы считаете, что у вас расстройство пищевого поведения, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете. Подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом, потому что помощь доступна.
Если вас беспокоит кто-то другой, узнайте, как вы можете его поддержать.
Почему недостаток веса может быть проблемой
Недостаточный вес вреден для вас. Это может вызвать:
Недостаток питания: Если у вас недостаточный вес, вполне вероятно, что вы не придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты, что может привести к нехватке питательных веществ, необходимых вашему организму для правильной работы.Например, кальций важен для поддержания крепких и здоровых костей. Если вы не получаете достаточно кальция, вы рискуете заболеть остеопорозом (болезнью хрупких костей). Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете себя истощенным и усталым.
Ослабленная иммунная система: ваша иммунная система не на 100%, когда у вас недостаточный вес, поэтому у вас больше шансов подхватить простуду, грипп или другие инфекции.
Проблемы с фертильностью : У женщин с недостаточным весом может прекратиться менструация.
Как безопасно прибавить в весе
Если диета является причиной вашего низкого веса, переход на здоровую сбалансированную диету, обеспечивающую количество калорий, соответствующее вашему возрасту, росту и вашей активности, может помочь вам достичь здоровый вес.
Стремитесь набирать вес постепенно, пока не достигнете нормального веса.
Старайтесь не полагаться на высококалорийную пищу, полную насыщенных жиров и сахара, такую как шоколад, пирожные и сладкие напитки, чтобы набрать вес.
Эти продукты могут увеличить жировые отложения, а не мышечную массу тела, и повысить риск развития высокого уровня холестерина в крови.
Вместо этого стремитесь к регулярным приемам пищи и периодическим перекусам и основывайте свой рацион на Руководстве Eatwell. Это означает:
Ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей.
Питание на основе картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов. По возможности выбирайте цельнозерновые.
Наличие некоторых молочных или молочных продуктов (например, соевых напитков и йогуртов). Пейте цельное (жирное) молоко, пока не наберете вес.
Есть фасоль, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другой белок.Старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.
Выбор ненасыщенных масел и паст, таких как подсолнечное или рапсовое, и употребление их в небольших количествах.
Обильное питье. Правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день. Но старайтесь не пить непосредственно перед едой, чтобы не чувствовать себя слишком сытым.
Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, ешьте их реже и в небольших количествах.
Попробуйте выбрать разнообразные продукты из 5 основных групп продуктов. Узнайте больше об этих группах продуктов и о том, как они являются частью здорового питания.
Однако важно помнить, что Руководство Eatwell предназначено для населения в целом. Тем, кому нужны более специализированные советы по питанию, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом.
Если вы не едите мясо, узнайте, как соблюдать здоровую вегетарианскую диету.
Советы по увеличению количества потребляемых калорий
Если вы пытаетесь набрать вес, ешьте не только здоровую, но и высококалорийную пищу.Попробуйте следующее:
На завтрак каша из цельного (жирного) молока с нарезанными фруктами или изюмом, посыпанными сверху; или яйца на тосте.
Молочные коктейли — отличная закуска (приготовьте их дома и возьмите с собой на работу или в институт). Обогащите их сухим молоком, чтобы получить больше белка и калорий.
Для более здорового обеда попробуйте картофель в мундире с запеченными бобами или тунцом сверху, который содержит крахмалистые углеводы и белок, дающие энергию.
Арахисовое масло на тостах — отличная энергетическая закуска.
Йогурты и молочные пудинги, такие как рисовый пудинг, обладают высоким содержанием энергии.
Орехи несоленые.
Хотя фруктовые и овощные соки и смузи учитываются в вашем 5-дневном рационе, не забудьте ограничить их суммарным объемом не более 150 мл в день.
Пожилые люди с недостаточным весом
Недостаточное питание и непреднамеренная потеря веса могут повлиять на пожилых людей. Но старение не означает, что похудение неизбежно. Узнайте, что делать, если вы старше 60 лет и у вас недостаточный вес.
Последняя проверка страницы: 21 апреля 2020 г.

Левокарнитин это что: Описание ЛЕВОКАРНИТИН показания, дозировки, противопоказания активного вещества LEVOCARNITINE

04.03.1970 0 alexxlab Разное

Левокарнитин в детской практике | Калинина М.А., Козловская Г.В., Кремнева Л.Ф.

В статье представлен обзор данных о современных подходах к использованию энерготропной терапии в психиатрии взрослого и детского возраста. К одним из самых известных медикаментозных средств этого направления относятся препараты левокарнитина (L-карнитина). Основанием для применения этих препаратов, в особенности в детской практике, является их прямое воздействие на метаболические процессы, связанные с выработкой энергии в митохондриях клеток человеческого организма. Представлены данные о суточной потребности в левокарнитине, возрастной динамике выработки левокарнитина и нарушениях, возникающих при его дефиците в организме детей и взрослых. Современные методы исследования позволили выявить зависимость между метаболическими нарушениями на генном уровне (мутации гена SLC22A5), обусловливающими недостаточное усвоение карнитина, что приводит к нарушениям психического развития детей и, в ряде случаев, к возникновению регрессивного аутизма. Профилактика отмеченных нарушений, как оказывается, возможна уже в пренатальном периоде. Основным методом терапии подобных нарушений служит прием препаратов левокарнитина. Доказано положительное действие левокарнитина в разных сферах нервно-психического реагирования за счет улучшения нейродинамических процессов, их активации, переключаемости и регуляции.
Ключевые слова: левокарнитин, митохондриальная недостаточность, психомоторное развитие, ранний возраст.
Для цитирования: Калинина М.А., Козловская Г.В., Кремнева Л.Ф. Левокарнитин в детской практике. РМЖ. Медицинское обозрение. 2018;2(10):40-44.

M.A. Kalinina, G.V. Kozlovskaya, L.F. Kremneva
Center for Mental Health, Moscow
The article is devoted to a review of the literature data of the study of modern approaches to the use of energy-tropic therapy in adult and child psychiatry. Levocarnitine (L-carnitine) preparations are one of the most well-known drugs in this area. The basis for the use of these drugs, especially in pediatric practice, is their direct effect on the metabolic processes associated with the production of energy in the mitochondria of human cells. The data on the daily need for levocarnitine, on the age dynamics of levocarnitine production and disorders arising from its deficiency in the body of children and adults, are presented. Modern research methods have revealed a relationship between metabolic disorders at the gene level (mutations of the SLC22A5 gene), causing insufficient carnitine absorption, which leads to the impaired mental development of children and, in some cases, the occurrence of regressive autism. Prevention of these disorders, as it turns out, is possible already in the prenatal period. The main method of treatment of such disorders is the use of drugs of levocarnitine. The positive effect of levocarnitine in various areas of neuropsychiatric response by improving neurodynamic processes, their activation, switching, and regulation has been proven.
Key words: levocarnitine, mitochondrial insufficiency, psychomotor development, infant age.
For citation: Kalinina M.A., Kozlovskaya G.V., Kremneva L.F. Levocarnitine in pediatric practice // RMJ. Medical Review. 2018. № 10. P. 40–44.
В статье представлен обзор данных о современных подходах к использованию энерготропной терапии, при помощи препаратов левокарнитина, в психиатрии детского возраста.

Введение
В настоящее время в педиатрии и педопсихиатрии идет неустанный поиск адекватных методов лечения и профилактики нарушений нервно-психического здоровья детей, особенно в раннем возрасте. В частности, к таким методам терапии относится применение эрготропных препаратов, действующим началом которых является левокарнитин (L-карнитин), родственный витаминам группы В.
Как представлено в обзорах И.Л. Брина, В.М. Кузина [1]
и других авторов, карнитин был открыт в 1905 г. российскими учеными В.С. Гулевичем и Р. Кринбергом [2], обнаружившими его в тканях поперечнополосатых мышц млекопитающих, а в 1950-е гг. установлено его витаминоподобное действие. Впервые карнитин был синтезирован в 1960 г. Позже было установлено, что метаболические функции карнитина связаны с транспортом длинноцепочечных жирных кислот через внутреннюю
мембрану митохондрий, их последующим окислением и выделением энергии АТФ, модуляцией внутриклеточного гомеостаза кофермента А в матриксе митохондрий, дезинтоксикацией избытка уксусной и ряда других органических кислот, а также участием в процессе гликолиза, обмене кетоновых тел и холина. Столь важное значение в метаболизме жиров, глюкозы, аминокислот и в энергообразовании позволяет отнести карнитин к незаменимым веществам.
Одна из главных функций карнитина заключается в транспорте жирных кислот через мембраны внутриклеточных органелл, в которых происходит их окисление с образованием энергии и «строительных материалов», необходимых для развития нервной системы растущего организма, особенно плода. В бедной кислородом и глюкозой среде, где развивается плод, жирные кислоты являются главным источником энергии, т. к., в отличие от глюкозы, они могут окисляться при низких значениях кислорода в крови, но требуют большого количества карнитина. Поэтому синтез и потребность в карнитине в организме плода наблюдаются в нарастающей прогрессии [3].
Значение карнитина для роста и развития ребенка
В работах О.А. Баранова и Т.Ю. Савировой [4] также подчеркивается большое значение карнитина для организма ребенка во внутриутробном периоде и в первые годы жизни. С его участием формируется головной и спинной мозг, продолжается их рост, совершенствуется взаимодействие всех отделов нервной системы, ответственных за движения и взаимодействие мышц. Чем сильнее будет выражена карнитиновая недостаточность, т. е. нарушен синтез и транспорт карнитина в целом и в пораженную область мозга в частности, тем грубее будут двигательные расстройства (от паралича до гиперкинезов).
Недостаточность карнитина может вызываться генетическими нарушениями (первичная недостаточность, 1 случай на 40–100 тыс. человек) или некоторыми медицинскими состояниями (вторичная недостаточность, в частности, при хронической болезни почек или при терапии некоторыми антибиотиками). В организме человека и животных левокарнитин синтезируется из γ-бутиробетаина под действием фермента γ-бутиробетаингидроксилазы (диоксигеназы) в печени и почках, из которых транспортируется в другие ткани и органы. У детей раннего возраста эндогенный синтез карнитина практически не осуществляется, поскольку активность γ-бутиробетаингидроксилазы у новорожденных составляет всего 12,0% от ее уровня у взрослых; а последний достигается лишь к 15 годам жизни. Это делает младенцев более уязвимыми к дефициту экзогенного поступления карнитина с продуктами питания (особенно животного белка), которые покрывают потребности в карнитине в лучшем случае наполовину. Все это обусловливает необходимость использования дополнительных источников этого вещества. Первичный системный дефицит карнитина (дефицит транспортера карнитина) — наследственная патология, характеризующаяся выраженными расстройствами метаболизма, обусловленными нарушением процессов усвоения карнитина, поступающего с пищей. Клиника заболевания описана в 1975 г. Карпати. Механизм наследования заболевания — аутосомно-рецессивный, патология с одинаковой частотой отмечается как у мужчин, так и у женщин. В 1998 г. удалось установить, что первичный системный дефицит карнитина обусловлен мутациями гена SLC22A5, который расположен на 5-й хромосоме. Он кодирует последовательность белка OCTN2, являющегося транспортером карнитина, в результате чего поступающий с пищей карнитин не усваивается организмом. Иными словами, наступает энергетический голод тканей и органов, в которых происходят бурные биохимические процессы [5, 6].
Клинические проявления карнитиновой недостаточности зависят от формы патологии — у больных могут обнаруживаться нарушения аппетита, гепатомегалия, поражения центральной нервной системы (ЦНС) и сердца. Выделяют две основные клинические формы первичного системного дефицита карнитина — метаболическую и кардиомиопатическую. При метаболической разновидности первые симптомы заболевания проявляются очень рано — обычно на протяжении первых двух лет жизни ребенка, до этого момента регистрируется повышенная частота инфекционных поражений верхних дыхательных путей. Затем пациент с первичным системным дефицитом карнитина теряет аппетит, становится апатичным, отстает от сверстников в физическом развитии. Нередко наблюдаются рвота и одышка при физической нагрузке (обусловленная как кардиомиопатией, так и мышечной слабостью). Со временем у больного возникают фобии и другие психические нарушения. При рентгенологических или ультразвуковых исследованиях внутренних органов у больных с метаболической формой первичного системного дефицита карнитина часто выявляют гепатомегалию и кардиомиопатию. При отсутствии лечения в конечном итоге развиваются гипогликемическая кома и смерть. Спровоцировать внезапный летальный исход способны вирусные или бактериальные инфекции, голодание, психоэмоциональные стрессы. Кардиомиопатическая форма первичного системного дефицита карнитина характеризуется более доброкачественным течением, чаще развивается у лиц старше 50 лет. При этой форме заболевания присутствуют только признаки поражения миокарда — кардиомегалия или дилатационная кардиомиопатия.

Профилактика первичного системного дефицита карнитина возможна лишь в рамках пренатальной диагностики данного состояния. Методы современной генетики позволяют проводить прямое автоматическое секвенирование последовательности гена SLC22A5, которое определяет наличие или отсутствие мутаций у близких родственников или у будущего ребенка. Терапия пациентов как с метаболической, так и с кардиомиопатической формой сводится к пероральному приему препаратов карнитина для восполнения его дефицита, а при развитии осложнений или при его поздней диагностике показано симптоматическое лечение [6].
Потребность в карнитине индивидуальна. В среднем она составляет 200–500 мг/сут для взрослого человека, но значительно повышается (в 4–20 раз) при умственных, физических и эмоциональных нагрузках. Особенно важно поступление карнитина в необходимых количествах при особых функциональных состояниях, таких как стресс, беременность, кормление грудью, спорт. Эндогенный синтез у взрослого человека обеспечивает только 10% потребности организма в карнитине и при этом требует участия витаминов С, почти всей группы В, фолиевой кислоты, железа, аминокислот лизина, метионина и ряда ферментов. При дефиците хотя бы одного из перечисленных компонентов развивается недостаточность карнитина с ее многообразными системными проявлениями.
Возможности применения карнитина в неврологии и психиатрии
В серии экспериментов на животных был установлен нейрозащитный эффект левокарнитина, препятствующий апоптозу клеток, обусловленному ингибированием синтеза церамидов (промоутеров клеточного апоптоза) и активности каспаз (ключевых медиаторов апоптоза). Терапевтическую эффективность, безопасность и переносимость ацетил-L-карнитина изучали в лаборатории и клинике профессора С.И. Гавриловой в исследованиях с участием пациентов с мягкой (начальной) деменцией, обусловленной болезнью Альцгеймера, и сосудистой деменцией. Терапевтический эффект в 2,8 раза превышал таковой при использовании плацебо. Исследование подтвердило необходимость применения ацетил-L-карнитина у больных с болезнью Альцгеймера и сосудистой деменцией на начальных стадиях заболевания [7, 8].
В комплексе с нейропротекторной терапией карнитин применяется при лечении ишемического инсульта и постинсультной депрессии. Результаты исследований представлены в работах М.А. Савиной [9, 10]. В исследованиях Б.Д. Цыганкова и соавт. показано, что карнитин является одним из препаратов, способных замедлить, а возможно, и предотвратить процесс деградации мозга при корсаковском синдроме алкогольного генеза, хроническом алкоголизме, черепно-мозговой травме, абстинентном синдроме, алкогольной энцефалопатии и повышенной эпилептиформной активности [11–13].
К наиболее отчетливым клиническим проявлениям дефицита карнитина в организме относятся нарушения функций сердечно-сосудистой системы (ССС) — миокардиопатии с различной степенью недостаточности кровообращения и аритмии. Показано, что при использовании левокарнитина восстанавливается содержание АТФ и креатинфосфата, снижаются частота аритмий и потребление кислорода митохондриями, увеличивается сократительная способность миокарда без повышения давления в левом желудочке. Это явилось основанием для применения препаратов карнитина у больных с инфарктом миокарда и нарушениями сердечного ритма с отчетливым положительным эффектом [5].
Обращаясь к детской практике, следует отметить, что с периода новорожденности детям показано применение карнитина. Младенчество отличается напряжением и дефицитарностью энергетического обмена. У практически здоровых новорожденных первой недели жизни отмечено выраженное снижение активности митохондриальных ферментов. Доказано, что в неонатальном периоде митохондриальная недостаточность отмечается при различных патологических состояниях: малая масса тела (ниже 1000–1500 г), гипотрофия и задержка внутриутробного развития, а также недоношенность без признаков органического поражения ЦНС (30–36 гестационных недель). При данных патологических состояниях наряду с симптоматической терапией и адекватным вскармливанием рекомендуется назначать левокарнитин в высокой дозировке в течение 2 мес. На фоне применения левокарнитина отмечается улучшение физического и психомоторного развития ребенка. При подтвержденной кардиоинтервалографией функциональной незрелости ССС, которая отмечается до конца первого года жизни, введение в комплекс терапии эрготропного препарата (левокарнитина) оказывает положительное влияние на функциональное состояние ССС и способствует улучшению показателей вегетативной реактивности. Высокая эффективность левокарнитина показана и при гипоксически-ишемическом поражении ЦНС, при тяжелых послеродовых повреждениях нервной системы.
Митохондриальные заболевания в детском возрасте достаточно распространены. Примерно у 15% детей с нарушениями нервно-психического развития отмечается сочетание мышечной слабости (гипотонии), судорог, повторной рвоты. Первичная и вторичная митохондриальная недостаточность выявлена у 49% детей с недифференцированными формами задержки нервно-психического и физического развития при моногенных болезнях соединительной ткани (генетические синдромы Марфана и Элерса — Данлоса), синдроме Ретта, симптоматических эпилепсиях и др. Появился опыт применения левокарнитина в детской эпилептологии — при включении его в комплексную терапию различных форм эпилепсии [14, 15].
По мнению R. Kelly et al. из Института Кеннеди — Кригера в США, митохондриальные дисфункции предшествуют развитию большого числа случаев регрессивного аутизма. Однако генетическая дисфункция еще не означает обязательного развития патологии. Для развития заболевания, как предполагается, должны подействовать и другие факторы, усиливающие дисбаланс этой системы. В их числе рассматриваются иммунные нарушения в виде заболевания детскими инфекциями, вакцинации, в особенности вакцины против кори, краснухи, паротита. Важное значение могут иметь и факторы питания. В последнее время в рационе населения западных стран произошел опасный сдвиг — ограничение животных жиров и увеличение количества растительных масел. Наблюдается рост потребления младенцами и маленькими детьми омега-6 жирных кислот, которые поддерживают системное воспаление, чем можно частично объяснить рост числа случаев регрессивного аутизма [16].
В наших исследованиях и в работе И.Э. Брина прослежено психофизическое развитие большого числа детей разного возраста (от первых месяцев жизни до 5–10 лет) с перинатальным неблагополучием в анамнезе и различной патологией нервной системы и психики, которые получали левокарнитин в дополнение к комплексной терапии.
Нозологические формы и патологические состояния были представлены перинатальной энцефалопатией у детей первого года жизни, ДЦП и другими органическими поражениями ЦНС вследствие нейроинфекций, травм и пороков развития, диэнцефальной дисфункцией, в т. ч. синдромами вегетодистонии, неврозоподобными реакциями и состояниями, гипердинамическим синдромом, в т. ч. с дефицитом внимания, атипичным аутизмом и другими состояниями с аутистическими проявлениями, патохарактерологическими формированием личности и реакциями. Положительное действие левокарнитина проявлялось достаточно быстро, в ряде случаев — уже на первой неделе приема лекарства. При этом отмечены повышение физической выносливости, эмоциональная устойчивость к микросоциальным стрессам, а также выравнивание двигательного развития. У детей с астено-невротическими реакциями уменьшились эмоциональная нестабильность, депрессивные проявления; улучшились психический тонус и социализация у пациентов с аутистическим синдромом, неврозоподобными, тревожно-фобическими и обсессивно-компульсивными расстройствами. Дети с гипердинамическим синдромом демонстрировали улучшение тормозно-регуляторных процессов. У больных с диэнцефальной дисфункцией отмечено уменьшение вегетативных сбоев, головных болей, метеочувствительности; наметилась тенденция к нормализации веса и сна, терморегуляции. По данным ЭЭГ, в результате лечения уменьшились ирритативные процессы на корковом и стволовом уровнях, повысился порог судорожной готовности, отмечена тенденция к оптимизации работы левого полушария мозга [1, 17–18].
Особый интерес вызывает применение карнитина у детей с расстройствами аутистического спектра. Наш опыт свидетельствует о достоверном уменьшении аутизации: дети начинали смотреть в глаза, участвовать в игре и занятиях. Игра в любом периоде раннего возраста, начиная с младенчества, становилась более содержательной в соответствии с возрастными нормативами. Расширялся словесный лексикон, улучшалась коммуникативная функция речи. Лучше становилось общее соматическое состояние, повышался аппетит, улучшался сон. В отдельных случаях требовалась регулировка дозы препарата или даже его отмена в связи с проявлениями обострения основного заболевания в виде инфантильного психоза с аутистическим поведением.
Т.А. Белогорова и соавт., Н.К. Сухотина [19, 20] выявили достоверную эффективность левокарнитина при лечении синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) в комплексной терапии с применением препаратов метаболического и ноотропного ряда и атомоксетина в возрастных дозировках (без антидепрессантов, анксиолитиков и нейролептиков). Вместе с тем в отдельных случаях наблюдалась избыточная активация (кратковременное усиление головной боли, психомоторное возбуждение), уменьшающаяся при снижении дозы и нормализации режима нагрузок, что требует индивидуального подхода к лечению карнитином, определению его дозировок. Положительный эффект применения карнитина выявлен и при лечении нервной анорексии. По данным Е.Е. Балакиревой и соавт., при назначении карнитина физическое восстановление больных проходило в 2 раза быстрее, улучшался энергетический метаболизм миокарда [18].
Заключение
Таким образом, обнаружено положительное действие левокарнитина в разных сферах нервно-психического реагирования за счет улучшения нейродинамических процессов, их активации, переключаемости и регуляции.
Важно отметить, что экономический фактор оказывает значительное влияние на приверженность пациентов лечению. Недостатком ряда препаратов является высокая стоимость курсовой терапии, особенно при необходимости длительного лечения, что негативно влияет на комплаентность пациентов — нередки случаи отказа от терапии или ее прекращения. Отечественный препарат Левокарнил, выпускаемый компанией «Эвалар», выгодно отличается по стоимости от представленных на российском фармацевтическом рынке аналогов. Действие препарата Левокарнил (левокарнитин) проявляется при различных патологических состояниях нервной системы и психики. Эффекты имеют дозозависимый характер, что требует индивидуального подбора дозировок и длительности курсов лечения.
Литература
1. Брин И.Л. Элькар в педиатрии. Научный обзор. М., 2004. 18 с. [Brin I.L. El’kar v pediatrii. Nauchnyy obzor. M., 2004. 18 s. (in Russian)].
2. Gulewitsch W.I. Krimberg R. Zur Kenntnis der Extraktivstoffe der Muskeln. II. Mitteilung. Über das Carnitin // Biological Chemistry. 2009. Vol. 45 (3−4). DOI: 10.1515/bchm2.1905.45.3-4.326.
3. Eichler K., Kleber H. L(-)-Carnitine and its precursor, gamma-butyrobetaine // Nutraceuticals in Health and Disease Prevention. New York: Marcel Dekker, Inc. 2001. Р. 217–256.
4. Савирова Т.Ю., Баранова О.А., Логовинская М.Л., Пупынина Т.И. Опыт применения L-карнитина у недоношенных новорожденных с постгипоксическими нарушениями адаптации сердечно-сосудистой системы: Материалы I Всероссийского конгресса «Современные технологии в педиатрии и детской хирургии». М., 2002. 194 c. [Savirova T.YU., Baranova O.A., Logovinskaya M.L., Pupynina T.I. Opyt primeneniya L-karnitina u nedonoshennykh novorozhdennykh s postgipoksicheskimi narusheniyami privedeniya serdechno-sosudistoy sistemy: I Vserossiyskiy kongress «Sovremennyye tekhnologii v pediatrii i detskoy khirurgii». M., 2002. 194 s. (in Russian)].
5. Кузин В.М. Карнитина хлорид (25 лет в клинической практике) // РМЖ. 2003. № 10(182). C. 609–610 [Kuzin V.M. Karnitina khlorid (25 let v klinicheskoy praktike) // RMZH. 2003. № 10(182). C. 609−610 (in Russian)].
6. Системный первичный дефицит [Sistemnyy pervichnyy defitsit (in Russian)]. [Электронный ресурс]. URL: https://www.orpha.net/data/patho/RU/Systemic-primary-carnitine-deficiency-RUrusAbs158_.pdf (дата обращения: 30.10.2018).
7. Гаврилова С.И., Калын Я.Б., Колыхалов И.В. и др. Ацетил -L- карнитин (карнитин) в лечении начальных стадий болезни Альцгеймера и сосудистой деменции // Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. 2011. Т. 111(9). С. 16–22 [Gavrilova S.I., Kalyn Ya.B., Kolykhalov I.V., i dr. Atsetil -L- karnitin (karnitin) v lechenii nachal’nykh stadiy bolezni Al’tsgeymera i sosudistoy dementsii // Zhurnal nevrologii i psikhiatrii im. S.S. Korsakova. T.111(9). S. 16−22 (in Russian)].
8. Гаврилова С.И., Калын Я.Б., Колыхалов И. В. и др. Карницетин в лечении пожилых пациентов с начальной деменцией при болезни Альцгеймера и сосудистой деменции: Материалы XVIII Российского национального конгресса «Человек и лекарство». М., 2011. С. 304 [Gavrilova S.I., Kalyn YA.B., Kolykhalov I.V. i dr. Kartinetin v lechenii pozhilykh patsiyentov s nachal’noy dementsiyey pri bolezni Al’tsgeymera i sosudistoy dementsii: Materialy XVIII Rossiyskiy natsional’nyy kongress «Chelovek i lekarstvo».. M., 2011. S. 304. (in Russian)].
9. Савина М.А. Постинсультные депрессии: Дисс. … канд. мед. наук. М., 2006. 189 с. [Savina M.A. Postinsul’tnyye depressii. Diss. … kand. med. nauk. M., 2006. 189 s. (in Russian)].
10. Бодыхов М.К., Стаховская Л.В., Салимов К.А., Сун Чер. И. Оценка безопасности и эффективности препарата Элькар (левокарнитин) у пациентов в остром периоде ишемического инсульта в каротидной системе // РМЖ. Неврология, психиатрия. 2011. № 9. С. 588–591 [Bodykhov M.K., Stakhovskaya L.V., Salimov K.A., Sun Cher I. Otsenka bezopasnosti i effektivnosti preparata El’kar (levokarnitin) u patsiyentov v ostrom i ishemicheskom insul’ta v karotidnoy sisteme // RMZH. Nevrologiya, psikhiatriya. 2011. № 9. S. 588−591 (in Russian)].
11. Москаль И.В., Шамов С.А., Цыганков Б.Д. и др. Эффективность препарата карнитин в комплексной терапии больных с корсаковским синдромом алкогольного генеза: Материалы IX Российского национального конгресса «Человек и лекарство». М., 2002. C. 306 [Moskal’ I.V., Shamov S.A., Tsygankov B.D. i dr. Effektivnost’ preparata karnitin v kompleksnoy terapii bol’nykh s korsakovskim sindromom alkogol’nogo geneza: Materialy IX Rossiyskiy natsional’nyy kongress «Chelovek i lekarstvo». M., 2002. S. 306 (in Russian)].
12. Шамов С.А., Москаль И.В., Цыганков Б.Д. и др. Антисудорожный эффект карнитина у больных алкогольным абстинентным синдромом: Материалы IX Российского национального конгресса «Человек и лекарство». М., 2002. C. 511 [Shamov S.A., Moskal’ I.V., Tsygankov B.D. i dr. Antisudorozhnyy effekt karnitina u bol’nykh alkogol’nym abstinentnym sindromom: Materialy IX Rossiyskiy natsional’nyy kongress «Chelovek i lekarstvo». M. , 2002. S. 511 (in Russian)].
13. Шамов С.А., Москаль И.В., Цыганков Б.Д., и др. Терапия карнитином больных алкоголизмом, сочетающимся с ЧМТ в анамнезе: Материалы IX Российского национального конгресса «Человек и лекарство». М., 2002. С. 510–511 [Shamov S.A., Moskal’ I.V., Tsygankov B.D. i dr. Terapiya karnitinom bol’nykh alkogolizmom, sochetayushchimsya s CHMT v anamneze: Materialy IX Rossiyskiy natsional’nyy kongress «Chelovek i lekarstvo». M., 2002. S. 510−511 (in Russian)].
14. Харабадзе М.Н., Улас В.Ю., Добрынина Э.В., Митоходриальная недостаточность при синдроме Ретта и опыт ее лекарственной коррекции: Материалы IX Российского национального конгресса «Человек и лекарство». М., 2002. C. 481 [Kharabadze M.N., Ulas V.Yu., Dobrynina E.V.,. Mitokhodrial’naya nedostatochnost’ pri sindrome Retta i opyt yeye lekarstvennoy korrektsii: Materialy IX Rossiyskiy natsional’nyy kongress «Chelovek i lekarstvo». M., 2002. S. 481 (in Russian)].
15. Митохондриальная дисфункция и аутизм [Mitokhondrial’naya disfunktsiya i autizm (in Russian)]. (Электронный ресурс). URL: http://www.autismwny.org/downloads/Frye%20Buffalo%20NY%202013%20Part%202.pdf. (дата обращения: 30.10.2018).
16. Узунова А.Н., Назарова М.В. Влияние эрготропной терапии на показатели вариабельности сердечного ритма у детей с церебральной ишемией // Педиатрия. 2015. № 5. С. 51–57 [Uzunova A.N., Nazarova M.V. Vliyaniye ergotropnoy terapii na pokazateli variabel’nosti serdechnogo ritma u detey s tserebral’noy ishemiyey // Pediatriya. 2015. № 5. S. 51−57 (in Russian)].
17. Кремнева Л.Ф. Система «мать — дитя» и психопатология раннего детского возраста // Психиатрия. 2007. № 5(29). C. 43−46 [Kremneva L.F. Sistema «mat’ — ditya» i psikhopatologiya rannego detskogo vozrasta // Psikhiatriya. 2007. № 5(29). C. 43−46 (in Russian)].
18. Балакирева Е.Е., Козлова И.А., Симашкова Н.В., Якупова Л.П. Подходы к терапии при синдроме нервной анорексии: Материалы I межрегиональной научно-практической конференции «Психосоматические и пограничные нервно-психические расстройства в детском и подростковом возрасте». Новосибирск, 2008. С. 89–90 [Balakireva Ye.Ye., Kozlova I.A., Simashkova N.V., Yakupova L.P. Podkhody k terapii pri sindrome nervnoy anoreksii: Materialy I mezhregional’noy nauchno-prakticheskoy konferentsii «Psikhosomaticheskiye i pogranichnyye nervno-psikhicheskiye rasstroystva v detskom i podrostkovom vozraste». Novosibirsk, 2008. S. 89−90 (in Russian)].
19. Белогорова Т.А., Долгих В.В., Михнович В.И. Сравнительный анализ эффективности различных способов лечения синдрома дефицита внимания с гиперактивностью у детей: Материалы I межрегиональной научно-практической конференции «Психосоматические и пограничные нервно-психические расстройства в детском и подростковом возрасте». Новосибирск, 2008. С. 79–80 [Belogorova T.A., Dolgikh V.V., Mikhnovich V.I.. Sravnitel’nyy analiz effektivnosti razlichnykh sposobov lecheniya sindroma defitsita vnimaniya s giperaktivnost’yu u detey: Materialy I mezhregional’noy nauchno-prakticheskoy konferentsii «Psikhosomaticheskiye i pogranichnyye nervno-psikhicheskiye rasstroystva v detskom i podrostkovom vozraste». Novosibirsk, 2008. S. 79−80 (in Russian)].
20. Сухотина Н.К., Красова А.В. Современные подходы к терапии гиперкинетических расстройств у детей // Социальная и клиническая психиатрия. 2006. № 2. C. 44–46 [Sukhotina N.K., Krasova A.V. Sovremennyye podkhody k terapii giperkineticheskikh rasstroystv u detey // Sotsial’naya i klinicheskaya psikhiatriya. 2006. № 2. S. 44−46 (in Russian)].

Контент доступен под лицензией Creative Commons «Attribution» («Атрибуция») 4.0 Всемирная.
Поделитесь статьей в социальных сетях
Порекомендуйте статью вашим коллегам
Поддержи свой иммунитет — Элькар
К сожалению, хорошим иммунитетом сегодня мало кто может похвастаться. Однако утверждают ученые, причина наших частых болезней и быстрой утомляемости кроются еще и в неполадках с энергообменом: организму не хватает сил, чтобы преодолеть физические и психические нагрузки, без которых немыслима современная жизнь.
Энергия поступает в организм с пищей. Главные источники ее – органические жиры, которые, расщепляясь на более простые вещества (жирные кислоты, в частности) и вступают в биохимические реакции. В результате образуются новые молекулы-«кирпичики», которые используется клетками как строительный материал, и выделяется тепло – энергия, поддерживающая жизнь.
Увы, проникнуть в клетку сами по себе жирные кислоты не могут. Им требуется «проводник». Роль его играет левокарнитин. Это витаминоподобное вещество присутствует во всех органах и тканях, но особенно велик его запас в мышцах, сердце, мозге, печени.
При нескончаемых стрессах, перегрузках, болезнях запасы левокарнитина резко падают. Восполнить образовавшийся дефицит организм не в состоянии, а витамины не помогут — ни в одном комплексе левокарнитина нет. Недаром же окрестили его «забытым витамином»!
Поможет диета, но… исключительно мясная. Однако вряд ли кому-то удастся такую выдержать. Когда же баланс левокарнитина не на высоте, проблем с энергией избежать трудно.
Прервать порочный круг позволяет Элькар — водный раствор левокарнитина. Лекарство удобно в использовании, безопасно, практически не имеет, кроме индивидуальной непереносимости, противопоказаний. Улучшая энергообмен, Элькар поддерживает на высоте и иммунный статус организма: появляются дополнительные силы, чтобы дать отпор болезням
Отпускают Элькар в аптеке без рецепта. И все же… Посоветуйтесь с врачом о дозах и длительности курса лечения, которые очень индивидуальны. Это обязательно надо учитывать, заботясь о здоровье своем и своих близких.

Сироп Optimum System Л-Карнитин апельсин 500мл
L-Carnitine Concentrate 120000 mg POWER от Optimum System – это жидкий Л-Карнитин премиум качества. Это натуральное вещество, которое ускоряет жиросжигающие процессы, имеет общее укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую и другие системы. Также L-Carnitine Concentrate повышает умственную активность, положительно влияет на потенцию, снижает уровень вредного холестерина, снижая риски инсультов, инфарктов и прочих заболеваний.
Л-Карнитин или левокарнитин – это натуральное витаминоподобное вещество, которое выполняет ряд важнейших функций в организме. Одной из основных задач является транспортировка жировых клеток в митохондрии, где происходит их утилизация. Это свойство существенно ускоряется во время физических нагрузок, особенно аэробного характера. Потому L-Carnitine относится к жиросжигающим добавкам.
Организм способен синтезировать левокарнитин самостоятельно, но лишь в небольшом количестве, которое необходимо для выполнения базовых функций. Чтобы ускорять жиросжигающий и прочие эффекты, вещество должно поступать из пищи. С учетом рациона и качеств продуктов, которые требуются для получения нормы вещества в сутки, Л-Карнитин удобнее и эффективнее получать из добавки. Каждая порция L-Carnitine Concentrate POWER содержит повышенную суточную норму левокарнитина, которая поможет эффективнее сжигать жировые отложения и укрепить общее состояние здоровья.
Основные эффекты от применения Л-Карнитин Концентрат:
Ускорение жиросжигающих процессов;
Защита от стресса;
Повышение выносливости;
Укрепление сердечно-сосудистой системы;
Ускорение обменных процессов;
Улучшение тонуса сосудов, снижение уровня вредного холестерина;
Детоксикация организма;
Улучшение умственной активности и когнитивных функций.
Также ряд исследований показывает, что левокарнитин имеет незначительный анаболический эффект, благодаря которому спортсмены в период похудения и сушки сохраняли и даже немного увеличивали сухую мышечную массу.
Помимо прочих эффектов Л-Карнитин способен повышать транспортировку других веществ, что усиливает их усвоение и эффективность. Благодаря этому комплекс идеально сочетается с другими спортивными добавками при совместном применении.
Основные преимущества Л-Карнитина от Optimum System:
Жидкая форма, которая позволяет варьировать дозировки, в зависимости от тренировочных целей, веса и прочих факторов;
Натуральные вкусовые ароматизаторы и максимальное удобство в применении;
Отсутствие добавочных веществ или примесей в составе;
Использование премиального сырья и передового оборудования на производстве, что обеспечивает качество и эффективность добавки.
Состав L-Carnitine Concentrate 120000 mg POWER: Добавка содержит чистый концентрированный левокарнитин. Включает натуральные ароматизаторы и подсластители.
Содержание веществ в одной порции (25 мл): L-Карнитин – 3000 мг.
Как принимать Optimum System L-Carnitine Concentrate 120000 mg POWER
Принимать добавку необходимо в количестве от 1000 до 3000 мг в сутки, разделяя на несколько порций. Для поддержания сердечно-сосудистой системы при физических нагрузках достаточно употребить 1 г вещества. Для ускорения обменных процессов и повышения жиросжигания рекомендуется 2-3 г в сутки. Для удобства и повышения эффективности добавка Optimum System принимается на голодный желудок в утреннее время или за 20-30 минут до физических нагрузок. При возникновении дискомфорта и проблем с пищеварением утреннюю порцию следует принимать после завтрака, запивая большим количеством жидкости.
L-Карнитин Концентрат можно использовать с любыми добавками и в разных тренировочных циклах. Он хорошо работает вместе с протеиновыми смесями, креатином, предетренировочными комплексами. Эффективно применяется не только в период похудения, но и во время набора мышечной массы, для уменьшения прироста жировой прослойки при профиците калорийности. Также левокарнитин отлично сочетается с коэнзимом Q10, обеспечивая синергетическое действие.
Срок годности: 2 года.
Memorial Sloan Kettering Cancer Center
Этот документ, предоставленный Lexicomp^®, содержит всю необходимую информацию о препарате, включая показания, способ применения, побочные эффекты и случаи, при которых необходимо связаться с вашим поставщиком медицинских услуг.
Торговые наименования: США
Carnitor; Carnitor SF; G-levOCARNitine S/F [OTC]; McCarnitine [OTC] [DSC]
Торговые наименования: Канада
Carnitor; ODAN Levocarnitine
Для чего используется этот лекарственный препарат?
Применяется для лечения дефицита карнитина.
Данный лекарственный препарат можно применять и по другим показаниям. Проконсультируйтесь с врачом.
Что необходимо сообщить врачу ПЕРЕД приемом данного препарата?
Если у вас аллергия на данный препарат, любые его составляющие, другие препараты, продукты питания или вещества. Сообщите врачу о вашей аллергии и о том, как она проявлялась.
Сочетание этого препарата с некоторыми лекарствами и заболеваниями может быть неблагоприятно.
Расскажите своему врачу и фармацевту о всех лекарственных препаратах, которые вы принимаете (как рецептурных, так и безрецептурных, натуральных препаратах и витаминах), а также о своих проблемах со здоровьем. Вам необходимо удостовериться, что прием данного препарата безопасен при ваших заболеваниях и в сочетании с другими лекарственными препаратами, которые вы уже принимаете. Не начинайте и не прекращайте прием какого-либо лекарственного препарата, а также не меняйте дозировку без согласования с врачом.
Что мне необходимо знать или делать, пока я принимаю данный препарат?
Сообщите всем обслуживающим Вас медицинским работникам о том, что Вы принимаете этот препарат. Это врачи, медсестры, фармацевты и стоматологи.
Выполняйте анализы крови в соответствии с указаниями врача. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Сообщите врачу, если вы беременны, планируете забеременеть или кормите грудью. Необходимо будет обсудить преимущества и риски для вас и вашего ребенка.
О каких побочных эффектах мне следует немедленно сообщать лечащему врачу?
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. В редких случаях у некоторых пациентов прием данного препарата может повлечь серьезные, а иногда и смертельно опасные побочные эффекты. Немедленно свяжитесь с лечащим врачом или обратитесь за медицинской помощью, если у вас присутствуют следующие признаки или симптомы, которые могут быть связаны с серьезными побочными эффектами:
Все формы выпуска:
Признаки аллергической реакции, такие как сыпь, крапивница, зуд, покрасневшая и отечная кожа с волдырями или шелушением, возможно в сочетании с лихорадкой, свистящее или хрипящее дыхание, стеснение в груди или горле, затрудненное дыхание, глотание или речь, необычная хриплость, отечность в области рта, лица, губ, языка или горла.
Судороги.
Мышечная боль или слабость.
Инъекция:
Симптомы повышения уровня кальция, такие как слабость, спутанность сознания, усталость, головная боль, тошнота, рвота, запор или боль в костях.
Признаки инфекции, такие как высокая температура, озноб, очень сильная боль в горле, ухе или в придаточных пазухах носа, кашель, увеличение количества мокроты или изменение ее цвета, боль при мочеиспускании, язвы в полости рта или незаживающая рана.
Признаки повышенного или пониженного кровяного давления, такие как очень сильная головная боль или головокружение, обморок или изменения со стороны зрения.
Боль или давление в груди.
Учащение или нарушение сердечного ритма.
Повышение температуры, озноб, боль в горле; появление кровоподтеков и кровотечений по необъяснимым причинам; выраженное чувство усталости или слабости.
Необычные ощущения жжения, онемения или покалывания.
Изменение зрения.
Депрессия.
Каковы некоторые другие побочные эффекты данного лекарственного препарата?
Любое лекарство может иметь побочные эффекты. Однако у многих людей побочные эффекты либо незначительные, либо вообще отсутствуют. Свяжитесь с лечащим врачом или обратитесь за медицинской помощью, если эти или любые другие побочные эффекты вас беспокоят или не проходят:
Все формы выпуска:
Диарея, расстройство желудка или рвота.
Телесный запах.
Все пероральные препараты:
Желудочные колики.
Инъекция:
Чувство головокружения, усталости или слабости.
Головная боль.
Боль в кишечнике.
Раздражение в месте инъекции.
Кашель.
Насморк.
Отсутствие чувства голода.
Изменение способности к восприятию вкуса.
Увеличение или потеря веса.
Данный список возможных побочных эффектов не является исчерпывающим. Если у вас возникли вопросы касательно побочных эффектов, свяжитесь со своим врачом. Проконсультируйтесь с врачом относительно побочных эффектов.
Вы можете сообщить о развитии побочных эффектов в национальное управление здравоохранения.
Вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по номеру 1-800-332-1088. Вы также можете сообщить о побочных эффектах на сайте https://www.fda.gov/medwatch.
Как лучше всего принимать этот лекарственный препарат?
Применяйте данный препарат в соответствии с предписаниями врача. Прочитайте всю предоставленную Вам информацию. Строго следуйте всем инструкциям.
Все пероральные препараты:
Продолжайте принимать этот лекарственный препарат в соответствии с указаниями Вашего врача или другого медицинского работника, даже если у Вас хорошее самочувствие.
Жидкость (раствор):
Принимайте во время еды или после еды.
Следует отмерять дозы жидкого препарата с осторожностью. Используйте дозатор, продающийся вместе с лекарством. Если дозатор не предусмотрен в упаковке, попросите у фармацевта средство для дозирования этого препарата.
Этот лекарственный препарат можно принимать отдельно или смешивать с напитком или другой жидкой пищей.
Во избежание нарушений со стороны желудка раствор следует пить медленно. В раствор можно добавить дополнительный объем жидкости.
Инъекция:
Этот препарат вводят инфузионно внутривенно непрерывно в течение определенного времени.
Для внутривенных инъекций.
Что делать в случае пропуска приема дозы лекарственного препарата?
Все пероральные препараты:
Примите пропущенную дозу как только сможете.
Если пришло время принять следующую дозу, не принимайте пропущенную дозу и затем вернитесь к обычному графику приема препарата.
Не следует принимать одновременно 2 дозы или дополнительную дозу.
Инъекция:
За дальнейшими указаниями обратитесь к врачу.
Как мне хранить и (или) выбросить этот лекарственный препарат?
Все пероральные препараты:
Хранить при комнатной температуре в сухом месте. Не хранить в ванной.
Инъекция:
Если Вам необходимо хранить этот лекарственный препарат дома, узнайте условия его хранения у Вашего врача, медсестры или фармацевта.
Все формы выпуска:
Храните все лекарственные препараты в безопасном месте. Храните все лекарственные препараты в месте, недоступном для детей и домашних животных.
Утилизируйте неиспользованные лекарственные препараты или препараты с истекшим сроком годности. Не выливайте в туалет или канализацию без соответствующих указаний. Если у вас есть вопросы относительно утилизации лекарственных препаратов, проконсультируйтесь с фармацевтом. В вашем регионе могут действовать программы утилизации лекарственных препаратов.
Общие сведения о лекарственных препаратах
Если состояние вашего здоровья не улучшается или даже ухудшается, обратитесь к врачу.
Не следует давать кому-либо свое лекарство и принимать чужие лекарства.
К некоторым лекарственным препаратам могут прилагаться другие информационные листки для пациента. Если у Вас есть вопросы, касающиеся данного лекарственного препарата, проконсультируйтесь с врачом, медсестрой, фармацевтом или другим работником здравоохранения.
К некоторым лекарственным препаратам могут прилагаться другие информационные листки для пациента. Уточните у фармацевта. Если у Вас есть вопросы, касающиеся данного лекарственного препарата, проконсультируйтесь с врачом, медсестрой, фармацевтом или другим работником здравоохранения.
Если вы считаете, что произошла передозировка препарата, немедленно позвоните в токсикологический центр или обратитесь за медицинской помощью. Будьте готовы сообщить или показать, какой препарат вы приняли, в каком количестве и когда это произошло.
Использование информации потребителем и ограничение ответственности
Эту информацию не следует использовать для принятия решения о приеме этого или любого другого препарата. Только лечащий врач обладает необходимыми знаниями и опытом, чтобы принимать решения о том, какие препараты подходят для конкретного пациента. Данная информация не является гарантией того, что препарат безопасен, эффективен или одобрен для лечения каких-либо заболеваний или конкретных пациентов. Здесь приведены лишь краткие сведения общего характера об этом препарате. Здесь НЕ приводится вся имеющаяся информация о возможном использовании препарата с инструкциями по применению, предупреждениями, мерами предосторожности, сведениями о взаимодействии, нежелательных эффектах и рисках, которые могут быть связаны с данным препаратом. Эта информация не должна рассматриваться в качестве руководства по лечению и не заменяет собой информацию, предоставляемую вам лечащим врачом. Для получения полной информации о возможных рисках и преимуществах приема этого препарата обратитесь к лечащему врачу. Использование этой информации регулируется Лицензионным соглашением с конечным пользователем Lexicomp, доступным по адресу https://www.wolterskluwer.com/en/solutions/lexicomp/about/eula.
Авторское право
© UpToDate, Inc. и ее аффилированные компании и/или лицензиары, 2021. Все права защищены.
Что такое L-карнитин, как его выбрать и принимать?
L-карнитин – это вещество, родственное витаминам B и относящееся к аминокислотам. Оно присутствует в мышцах, печени человека и выполняет важную функцию – стимулирует обмен веществ, активируя кофермент A, который окисляет жирные кислоты. Левокарнитин необходим для липидного метаболизма. Его дефицит чреват возникновением проблем с почками и сердцем, ожирением.

Levocarnitinum вырабатывается в организме в малых количествах. Основная его часть поступает с пищей. Спортсмены и просто активные люди нуждаются в дополнительных источниках аминокислоты. Во время физических нагрузок она ускоряет обмен веществ, поставляя организму энергию жировых кислот и повышая выносливость, а значит и интенсивность тренировок. Все это помогает похудеть быстрее и без потери мышечной массы.
Внимание! Без занятий спортом принимать карнитин как жиросжигатель бесполезно.
Формы выпуска – какую выбрать?
Л-карнитин выпускается в нескольких формах – жидкой, капсульной, порошковой, таблетированной. Жидкая добавка отличается тем, что, в отличие от твердых, она нуждается в меньшем переваривании, быстро и эффективно усваивается организмом. Упаковывается препарат в ампулы, которые удобно брать с собой в спортзал или на работу. Употреблять его легко – достаточно вскрыть ампулу и выпить содержимое.
Карнитин в капсулах быстро и хорошо усваивается, в отличие от многих других жиросжигателей. Обычно в таком виде выпускают стандартный левокарнитин и ацетил-левокарнитин.

Таблетированный карнитин – самый доступный и эффективный вариант добавки. Он дешевле, поскольку проще производится, но чуть дольше усваивается.
Порошковый препарат выпускается в саше и упаковке. В саше он дозирован для разового применения, то есть 1 пакетик принимается за 1 прием. В упаковке предусмотрена мерная емкость, позволяющая отмерить нужное количество порошка.
Внимание! Выбирая L-карнитин в форме таблеток, капсул или порошка, обращайте внимание на дозировку активного компонента. Более дешевые препараты, как правило, содержат меньшее количество аминокислоты. Чтобы принять суточную норму вещества, придется увеличить расход ампул или пилюль.
Формы активного вещества – какая лучше?
Для производства спортивных добавок используется карнитин двух основных видов – с приставками Л и Д. L-карнитин – это биологически активное вещество, встречающееся в природе. Спортивное питание на его основе занимает первые места в рейтингах. D-карнитин поступает в организм только с пищевыми добавками.

Еще одна разновидность аминокислоты – ацетил-карнитин (АЛКАР). В организме она сосредоточена в нервной системе, где отвечает за производство энергии и синтез медиатора ацетилхолина.
Как принимать?
При активных занятиях спортом и с целью похудения левокарнитин принимают по 1,2 г в день, разделив дозу на два раза. Одну часть стоит выпить перед приемом пищи, вторую за полчаса до тренировки. Можно принимать добавку несколько раз в сутки: по 200 мг активного вещества перед завтраком, обедом и полдником, а оставшиеся 0,6 г – перед тренировкой. При низком уровне физической активности карнитин пьют по 1-2 капсулы 3 раза в день перед едой.
Внимание! Длительность приема препарата не должна превышать 1 месяц. Затем нужно сделать двухнедельный перерыв.
Лекарнита инъекционная | Elcompany
ЛЕКАРНИТА
LECARNITA^®
Состав:
Действующее вещество: левокарнитин;
р-р д/ин. 1 г/5 мл амп. 5 мл, № 5;№ UA/13814/01/01 от 22.08.14 до 22.08.17
1 мл раствора содержит 200 мг левокарнитина;
Фармакотерапевтическая группа: Аминокислоты и их производные. Код ATХ А16А А01.
Фамакологические свойства:
Фармакодинамика. Левокарнитин — природное вещество, необходимое для энергетического обмена. Левокарнитин облегчает поступление длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии клеток, таким образом предоставляет субстрат для окисления и образования энергии. Жирные кислоты используются как субстрат для образования энергии и во всех тканях, кроме головного мозга. Первичный системный дефицит карнитина характеризуется низкой концентрацией левокарнитина в плазме крови, эритроцитах и/или тканях. Неизвестно, какие именно симптомы вызваны дефицитом карнитина, а какие — органической ацидемией; поскольку ожидается, что карнитин может облегчить симптомы обеих патологий. Карнитин улучшает удаление избытка органических и жирных кислот у пациентов с нарушением метаболизма жирных кислот и/или со специфическими органическими ацидопатиями, вызывающими накопление в организме ацил-СоА.
Вторичная недостаточность возникает в связи с алиментарным дефицитом карнитина, неполным его синтезом в организме или при исключительно высоких эндогенных потребностях организма в карнитине, в том числе у тяжелобольных, ослабленных пациентов и у пациентов в послеоперационный период. Существенное снижение уровня карнитина в миокарде определяется у пациентов с дилатационной кардиомиопатией и ИБС. Общий уровень карнитина в миокарде снижался до 42% при сердечной недостаточности. Доказано, что недостаточность карнитина вызывает снижение сократительной способности миокарда, нарушения сердечного ритма.
Развитие стеатоза печени связывают с карнитиновой недостаточностью, которая приводит к митохондриальной дисфункции. Левокарнитин способствует улучшению энергетического обмена, уменьшает жировую инфильтрацию печени.
Недостаточность карнитина может быть следствием врожденных нарушений обмена веществ. Карнитин может уменьшать нарушения метаболизма у пациентов с врожденными патологиями, которые вызывают накопление токсичных органических кислот. Такой эффект продемонстрирован для следующих состояний: глутаровая ацидурия II, метилмалоновая ацидурия, пропионовая ацидемия и недостаточность ацил-СоА-дегидрогеназы среднецепочечных жирных кислот. 7,8-аутоинтоксикация у таких пациентов возникает в следствии накопления сообщений ацил-СоА, нарушающих промежуточный обмен. Дальнейший гидролиз соединений ацил-СоА до свободных кислот вызывает ацидоз, который может угрожать жизни. Левокарнитин нейтрализует соединения ацил-СоА, образуя ацилкарнитин, который быстро выводится из организма. Карнитин эффективен при алкогольной, медикаментозной интоксикации, а также при интоксикации, вызванной ксенобиотиками.
Недостаточность карнитина выявляется биохимическим методом по сверхнизкой концентрации свободного карнитина в плазме крови (<20 мкмоль/л через неделю после приема препарата) и может проявляться одновременно низкими концентрациями в тканях и/или моче. Кроме того, это состояние может быть связано с соотношением концентраций в плазме крови ацилкарнитина/левокарнитина > 0,4 или аномально высокими концентрациями ацилкарнитина в моче. У недоношенных детей и новорожденных вторичная недостаточность проявляется как концентрация левокарнитина в плазме крови ниже возрастной дозы. Показана эффективность карнитина при периферической нейропатии, в том числе при диабетической и алкогольной, у пациентов с ожирением и атерогенной дислипидемией. Левокарнитин повышает чувствительность клеток к действию инсулина.
Фармакокинетика. Левокарнитин не связывался с белками плазмы крови или альбумином при тестировании в любых концентрациях у животных и человека.
От 58 до 65% левокарнитина выводится с мочой и калом в течение 5–11 сут. C_max карнитина в плазме крови отмечалась через 2,0–4,5 ч после приема препарата. Основными определенными метаболитами были триметиламин-N-оксид, преимущественно в моче (от 8 до 49% введенной дозы), и [3H]-γ-бутиро бетаин, преимущественно в кале (от 0,44 до 45% введенной дозы). Удаление неизмененного левокарнитина с мочой составляет от 4 до 8% введенной дозы. Удаление левокарнитина с калом составляет < 1% введенной дозы.
Показания:
Первичная (врожденная) недостаточность карнитина
Вторичная недостаточность карнитина
Кардиомиопатия.
Применение:
Дозы и продолжительность лечения устанавливают индивидуально в зависимости от возраста и нозологической формы заболевания.
Р-р для инъекций вводят путем медленной в/в инъекции (2–3 минуты) или инфузии.
Первичная недостаточность карнитина. В случаях острого нарушения регулирования обмена веществ препарат вводят в/в в дозе 50–100 мг/кг массы тела ежедневно в 3–4 приема. При необходимости можно применять в более высоких дозах, хотя при этом могут усилиться побочные эффекты, в первую очередь диарея.
Вторичная недостаточность карнитина. При вторичной недостаточности карнитина препарат применяют в дозе 10–20 мг/кг массы тела путем в/в болюсной инъекции по окончании каждой процедуры гемодиализа (при проведении трех процедур в течении недели).
Продолжительность в/в применения должна быть не менее 3 мес — это время обычно необходимо для восстановления нормального уровня свободного карнитина в мышцах. Общую реакцию следует оценивать исходя из состояния больного и результатов повторного контроля уровня карнитина в плазме крови.
Гемодиализ: поддерживающая доза. Если клинический эффект получен путем в/в введения, его можно поддерживать ежедневным приемом 1 г L-карнитина перорально. В день диализа применять левокарнитин пероральный следует в конце процедуры.
Противопоказания:
Повышенная чувствительность к компонентам препарата.
Побочные эффекты:
при длительном применении L-карнитина сообщалось о различных незначительных нарушениях со стороны ЖКТ: тошнота и рвота, метеоризм, диарея. Только при применении L-карнитина у пациентов с уремией описаны случаи легкой миастении.
Чувствительность к препарату необходимо внимательно оценивать в течение 1-й недели применения препарата и после каждого повышения дозы.
Описаны случаи судорожных припадков у пациентов как с имеющейся судорожной активностью, так и без нее, получавших левокарнитин перорально или в/в.
Особые указание:
Введение левокарнитина больным с сахарным диабетом, получающим инсулин или пероральные гипогликемические средства, может вызвать гипогликемию. У таких пациентов требуется постоянный контроль уровня глюкозы в плазме крови для коррекции режима гипогликемического лечения. В/в введение L-карнитина следует выполнять медленно (2–3 мин). Длительный прием препарата без добавления калия может вызвать гипокалиемию, поэтому необходимо контролировать электролитный баланс при применении препарата.
Продолжительный пероральный прием левокарнитина в высоких дозах пациентами с тяжелыми формами нарушения функции почек или терминальной стадией почечной недостаточности не рекомендуется, поскольку это может привести к накоплению в крови потенциально токсичных метаболитов, триметиламина (ТМА) триметиламин-N-оксида, через недостаточное выделение почками. Такое накопление приводит к увеличению ТМА в моче.
Не следует превышать рекомендованные дозы препарата. При возникновении побочных эффектов препарат необходимо отменить.
Применение в период беременности и кормления грудью. Тератогенного и эмбриотоксического действия препарата не зарегистрировано, но в виду отсутствия адекватных контролируемых клинических исследований применение препарата у беременных возможно только тогда, когда ожидаемая польза для матери превышает возможный риск для плода.
В случае необходимости применения препарата в период лактации кормление грудью следует прекратить на период лечения препаратом.
Дети. Препарат назначается детям с первого дня жизни , в том числе недоношенным.
Способность влиять на скорость реакции при управлении транспортными средствами или работе с другими механизмами. Не влияет.
Взаимодействия:
Одновременное применение ГКС приводит к накоплению левокарнитина в тканях организма (кроме печени). Другие анаболические средства усиливают эффект препарата.
Несовместимость. Не смешивать с другими лекарственными средствами.
Передозировка:
сообщений о токсичности левокарнитина при передозировке не поступало. Применение препарата в высоких дозах может вызвать диарею. Левокарнитин легко удаляется из плазмы крови путем диализа. В случае передозировки проводят симптоматическое лечение.
Условия хранения:
при температуре не выше 25 °С в защищенном от света месте.
Производитель:
ХЕЛП С.А. для Перрери Фармасетукал, Корсо Cан Лорензо 1, 37026, Пескантина, Верона, Італія.

Л-Карнитин для похудения. Описание и применение
Тема избавления от лишнего веса, жиросжигание, а также поиск препаратов для ускорения этих процессов не теряют своей актуальности.
L-карнитин известен в кругах любителей спорта как жиросжигатель, разберем его свойства и эффективность в борьбе с лишним весом.
Описание
Карнитин, он же L-карнитин или левокарнитин – это витаминоподобное вещество, которое синтезируется в нашем организме преимущественно в мышцах и печени. Также мы потребляем его из мяса и печени животных, особенно в минимально термически обработанном, почти сыром виде. Его функция- перенос жирных кислот в митохондрии.
Жирные кислоты – это фрагменты молекулы жира, которые должны попасть в «энергетические станции клетки» – митохондрии. Там они окисляются кислородом с высвобождением энергии, которая затем используется для сокращения мышц. Важно упомянуть, что карнитин не накапливается в организме и если не используется, то выводится почками с мочой. Поэтому прием избыточных доз препарата, не подкрепленный достаточной физической активностью лишь увеличивает нагрузку на почки.
При интенсивных аэробных физических нагрузках (пример: бег, плавание, езда на велосипеде) потребность в энергии возрастает и скорость окисления жирных кислот увеличивается. В таких условиях наличие дополнительных молекул их переносчика – L-карнитина, полученного извне, оптимизирует процесс жиросжигания и немного ускоряет его. Количество энергии во время тренировки увеличивается, нагрузка переносится легче, а запасы гликогена (резервный углевод) в мышцах сохраняются.
При физических нагрузках, наличие L-карнитина, полученного извне, оптимизирует процесс жиросжигания и немного ускоряет его.
Также показано положительное влияние карнитина на рост мышечной массы в ответ на тренировки. Это также вносит свой вклад в процесс похудения, так как мышечная ткань – главный потребитель энергии. Чем больше мышц, тем выше основной обмен и тем легче мы сжигаем то, что съели.
Применение
Препараты левокарнитина применяются при заболевании сердца и мозга, облегчая доставку энергетических молекул внутрь клетки, таким образом повышая устойчивость тканей к недостатку кислорода и энергии и их работоспособность.
Добавки с L-карнитином активно используются спортсменами. В этом применении вещество выполняет иные задачи. Оно повышает выносливость во время пробежки или другой продолжительной аэробной нагрузки за счет того, что процесс получения энергии из жиров становится интенсивнее. Во вторых, он помогает бОльшую долю энергии получить при расщеплении жиров, а не гликогена или мышечных белков. Тем самым, происходит более эффективное сжигание жировых запасов и сохранение гликогена и мышц.
Считается, что из-за способности повышать интенсивность и эффективность аэробного окисления жиров и получения энергии, L-карнитин может быть эффективен в борьбе с хронической усталостью, легкой утомляемостью.
L-карнитин может быть эффективен в борьбе с хронической усталостью, легкой утомляемостью.
Однако недостаточно исследований, подкрепляющих эту гипотезу. Эффект от карнитина ни в одном из предложенных случаев не обещает быть сильно выраженным.
Итак, максимально оправданное назначение карнитина – до аэробной физической нагрузки.
Принимать карнитин нужно за 30-40 минут до планируемой тренировки в дозировке, указанной производителем.
Следует выбирать капсулы и таблетки, а не сиропы и порошки с добавлением сахара, чтобы исключить лишние калории.
Также обращайте внимание на состав. Часто карнитин идет вместе с другими препаратами в составе жиросжигателя. В нем могут быть стимулирующие вещества, нарушающие ночной сон или повышающие давление.
Отдавайте предпочтение монопрепаратам, так вы сможете лучше оценить эффект карнитина, а также избавить себя от побочных эффектов других веществ.
Побочные эффекты самого L-карнитина минимальны, однако избыточное его потребление может негативно сказаться на функции почек.
Для того, чтобы оценить эффект карнитина его прием должен быть систематичным и регулярным, а тренировки достаточными по продолжительности, не менее 30 минут.
Таким образом, хотелось бы еще раз обратить внимание на то, что прием L-карнитина оправдан только в совокупности с интенсивными физическими нагрузками.
Без регулярных аэробных нагрузок и адекватного снижения калорийности питания вы рискуете не заметить эффект от приема L-карнитина.
При соблюдении же этих условий, карнитин действительно может повысить эффективность тренировок, уменьшить жировые запасы, а также избавить от чувства усталости.
Самостоятельного действия уменьшить объем жировой ткани карнитин не имеет. Лежа на диване с пирожками снизить вес не удастся, к сожалению, даже принимая препарат.
Типы, преимущества и побочные эффекты
L-карнитин, также известный как левокарнитин, представляет собой естественную аминокислотную структуру, которую производит организм. Люди также могут получать его из своего рациона или принимать в виде пероральных добавок. L-карнитин играет важную роль в производстве энергии, поскольку он превращает жир в энергию.
Большинство людей получают достаточное количество L-карнитина из своего рациона или с выработкой этого соединения их организмом. Тем не менее, тем, у кого низкий уровень L-карнитина, может быть полезно принимать пероральные добавки.
Помимо поддержки производства энергии, L-карнитин может помочь некоторым другим функциям организма, например, поддержанию общей функции мозга и снижению риска определенных заболеваний.
Некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты при увеличении потребления L-карнитина, особенно при длительном применении.
В этой статье мы исследуем, что говорят текущие исследования о L-карнитине, включая его преимущества, эффективность и побочные эффекты.
L-карнитин — это разновидность карнитина, который является производным аминокислот.Аминокислоты объединяются в белки, которые выполняют многие важные функции в организме. Карнитин помогает организму расщеплять жирные кислоты и превращать их в энергию для питания клеток.
L-карнитин является условно незаменимым питательным веществом, что означает, что организм обычно может вырабатывать его в достаточном количестве, но в некоторых случаях человеку, возможно, придется получать это соединение с пищей или пероральными добавками, если они не могут вырабатывать достаточно.
В организме печень и почки вырабатывают L-карнитин из аминокислот лизина и метионина.Почки также могут накапливать L-карнитин для последующего использования и выводить его избыток с потоком мочи.
Карнитин — это широкий термин, который описывает несколько различных соединений. L-карнитин — более распространенная форма карнитина, присутствующая в организме и во многих добавках. Другие формы карнитина включают:
Ацетил L-карнитин: Эта форма, иногда известная как ALCAR, также играет роль в метаболизме. Он обладает нейропротекторными свойствами, которые могут помочь защитить нервную систему.
D-карнитин: Этот тип является оптическим изомером (зеркальным отображением) L-карнитина. Он токсичен для организма, так как может препятствовать абсорбции других форм карнитина.
L-карнитин L-тартрат: Спортсмены могут использовать этот тип в виде спортивных добавок. Исследования показывают, что это может быть полезно для уменьшения болезненности мышц и ускорения восстановления.
Пропионил-L-карнитин: Эта форма обладает обезболивающими и противоревматическими свойствами, а также может принести пользу здоровью сердца.
L-карнитин и карнитин в целом являются ключевым компонентом в создании энергии для клеток. Его основная функция, помогающая расщеплять жирные кислоты для использования в качестве энергии, обеспечивает питание и эффективную работу клеток организма.
L-карнитин также выполняет вторичную функцию, помогая удалять некоторые отходы из клеток, чтобы предотвратить их накопление и возникновение проблем.
В дополнение к своим основным функциям L-карнитин может также иметь некоторые другие преимущества для организма.К ним относятся:
Здоровье сердца
L-карнитин может помочь с некоторыми маркерами здоровья сердца, хотя исследования все еще продолжаются.
Добавка может помочь улучшить уровень L-карнитина при сердечной недостаточности, что может улучшить здоровье сердца и кровообращение в краткосрочной перспективе после сердечного приступа. Добавки также могут помочь при симптомах сердечной недостаточности, таких как боль в груди и аритмия.
Лечение рака
Иногда лечение рака, такое как химиотерапия, может вызвать у человека дефицит L-карнитина.В этих случаях добавки L-карнитина могут помочь уменьшить такие симптомы, как усталость и слабость.
В настоящее время исследователи изучают это соединение как возможный способ предотвращения повреждения тканей из-за химиотерапии, но это исследование находится на начальной стадии.
Заболевание почек или печени
Поскольку почки и печень помогают вырабатывать и использовать L-карнитин, заболевание этих органов или органная недостаточность могут привести к дефициту L-карнитина. В таких случаях врачи могут порекомендовать прием L-карнитина для поддержки функции почек и печени и предотвращения дефицита.
Большинство людей хорошо переносят L-карнитин. Однако некоторые люди могут испытывать побочные эффекты со стороны пищеварения при приеме L-карнитина. К ним относятся:
спазмы желудка
тошнота
рвота
диарея
Некоторые люди могут также жаловаться на «рыбный» запах тела, который, как правило, не является вредным, но может вызывать беспокойство.
Некоторые исследования показывают, что высокие уровни L-креатина могут повышать долгосрочные риски сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз.
Добавки L-карнитина могут взаимодействовать с некоторыми антибиотиками или противосудорожными средствами. Любой, кто рассматривает возможность приема L-карнитина, должен поговорить со своим врачом, чтобы обсудить принимаемые лекарства и возможные взаимодействия с ними.
Оптимальное количество и форма L-карнитина могут варьироваться в зависимости от причины, по которой человек хочет больше этого соединения.
Взрослые с хорошим общим состоянием здоровья
Национальные институты здравоохранения (NIH) отмечают, что здоровым людям не требуется дополнительный L-карнитин с пищей или добавками.Печень и почки будут производить достаточно, чтобы удовлетворить свои повседневные потребности.
Несмотря на то, что организм вырабатывает его естественным образом, карнитин широко доступен в ряде простых продуктов. Белки животного происхождения, такие как рыба, красное мясо и птица, являются одними из лучших источников.
По данным NIH, взрослые, которые придерживаются смешанной диеты, включающей красное мясо и другие продукты животного происхождения, получают около 60–180 миллиграммов (мг) карнитина в день. Люди, избегающие продуктов животного происхождения, например те, кто придерживается веганской диеты, могут получать примерно 10–12 мг из своего рациона.
Однако почки могут накапливать карнитин для дальнейшего использования, поэтому общие уровни у людей будут примерно одинаковыми, независимо от их диеты. Почки также выводят избыток карнитина с мочой для поддержания здоровой концентрации.
Вообще говоря, здоровым взрослым не нужно принимать L-карнитин для поддержания своего здоровья.
Спортсмены
Некоторые спортсмены принимают дополнительный L-карнитин, полагая, что это улучшит их спортивные результаты. Доступность L-карнитина, по-видимому, ограничивает метаболизм в мышцах во время упражнений очень высокой интенсивности.Таким образом, теоретически добавление карнитина во время тренировок может повысить эффективность упражнений.
Однако исследование Molecules отмечает, что доказательства этой практики отсутствуют. Хотя многие спортсмены принимают L-карнитин, многолетние исследования не дают убедительных доказательств в поддержку этих утверждений.
Для похудания
Поскольку L-карнитин помогает сжигать жирные кислоты для получения энергии, многие люди считают, что его прием в больших количествах может помочь им похудеть. Необходимы дополнительные исследования, но некоторые исследования подтверждают эту идею.
В обзоре девяти различных испытаний исследователи нашли доказательства, подтверждающие это утверждение. Они предполагают, что участники, принимавшие L-карнитин, потеряли в среднем на 1,3 кг (2,9 фунта) больше, чем те, кто этого не делал.
Однако L-карнитин не может заменить здоровые привычки, такие как правильная диета и регулярные упражнения.
Людям, желающим принимать L-карнитин, следует сначала проконсультироваться с врачом. Врач может дать дополнительные рекомендации для поддержки любого лечения, в котором нуждается человек, и может помочь ему избежать возможных реакций и взаимодействий.
Большинство людей хорошо переносят L-карнитин. Рекомендуемая дозировка составляет примерно 1–3 грамма в день. Однако людям с генетическими аномалиями или другими состояниями, вызывающими недостаток L-карнитина, следует поговорить со своим врачом для уточнения дозировки.
L-карнитин — это аминокислота, которую организм вырабатывает естественным образом. У людей с хорошим здоровьем печень и почки производят и хранят достаточное количество соединения, чтобы предотвратить его дефицит.
Людям с дефицитом L-карнитина может потребоваться получать это соединение с пищей или в качестве добавки.Перед приемом добавки L-карнитина рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Некоторые люди могут захотеть принимать добавки L-карнитина из-за их потенциальной пользы, например, для улучшения спортивных результатов или снижения веса. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.
Левокарнитин пероральный раствор
Что это за лекарство?
ЛЕВОКАРНИТИН (lee voe KAR ni teen) — это пищевая добавка, отпускаемая по рецепту. Используется для лечения людей, в организме которых недостаточно карнитина.
Это лекарство можно использовать для других целей; Если у вас есть вопросы, обратитесь к своему врачу или фармацевту.
ОБЩЕЕ НАИМЕНОВАНИЕ БРЕНДА: ACTICARNITINE, Carnitor
Что мне следует сказать своему врачу, прежде чем я приму это лекарство?
Им необходимо знать, есть ли у вас какое-либо из этих условий:
Болезнь почек
изъятия
необычная или аллергическая реакция на левокарнитин, карнитин, другие лекарства, пищевые продукты, красители или консерванты
беременна или пытается забеременеть
грудное вскармливание
Как мне использовать это лекарство?
Принимайте это лекарство внутрь.Следуйте инструкциям на этикетке с рецептом. Пейте это лекарство медленно. Вы можете смешать это лекарство с напитком или другой жидкой пищей. Принимать во время еды или после нее. Принимайте лекарство через регулярные промежутки времени. Не принимай свои лекарства чаще, чем указано. Не прекращайте прием, кроме как по рекомендации врача.
Проконсультируйтесь со своим педиатром по поводу использования этого лекарства у детей. Хотя этот препарат может быть назначен при определенных состояниях, меры предосторожности все же применяются.
Передозировка: Если вы считаете, что приняли слишком много этого лекарства, немедленно обратитесь в токсикологический центр или в отделение неотложной помощи.
ПРИМЕЧАНИЕ: Это лекарство предназначено только для вас. Не делись этим лекарством с другими.
Что делать, если я пропущу дозу?
Если вы пропустите прием, примите его как можно скорее. Если пришло время для следующей дозы, примите только эту дозу. Не принимайте двойные или дополнительные дозы.
Что может взаимодействовать с этим лекарством?
Не принимайте это лекарство с какими-либо из следующих лекарств:
Этот список может не описывать все возможные взаимодействия. Предоставьте своему врачу список всех лекарств, трав, безрецептурных препаратов или пищевых добавок, которые вы используете.Также сообщите им, если вы курите, употребляете алкоголь или запрещенные наркотики. Некоторые предметы могут контактировать с вашим лекарством.
На что следует обращать внимание при использовании этого лекарства?
Посетите своего врача или медицинского работника для осмотра в соответствии с указаниями. Вам необходимо будет регулярно сдавать кровь на анализ.
Какие побочные эффекты я могу заметить при приеме этого лекарства?
Побочные эффекты, о которых вы должны как можно скорее сообщить своему врачу или медицинскому работнику:
аллергические реакции, такие как кожная сыпь, зуд или крапивница, отек лица, губ или языка
быстрое, нерегулярное сердцебиение
Чувство дурноты или головокружения, падает
лихорадка
высокое кровяное давление
Боль, покалывание, онемение в руках или ногах
изъятия
отек или задержка жидкости
необычно слабый или усталый
Побочные эффекты, которые обычно не требуют медицинской помощи (сообщите своему врачу или медицинскому работнику, если они продолжаются или вызывают беспокойство):
запах тела
понос
тошнота, рвота
спазмы желудка
Этот список может не описывать все возможные побочные эффекты.Спросите у своего доктора о побочных эффектах. Вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088.
Где мне хранить лекарство?
Хранить в недоступном для детей месте.
Хранить при температуре 25 градусов C (68 градусов F). После окончания срока годности, выбрасывайте все неиспользованные медикаменты.
ПРИМЕЧАНИЕ. Этот лист является сводным. Он может не покрывать всю возможную информацию. Если у вас есть вопросы об этом лекарстве, поговорите со своим врачом, фармацевтом или поставщиком медицинских услуг.
Карнитин. Побочные эффекты карнитина и потеря веса — Пациент
О левокарнитине
Тип лекарства Добавка карнитина
Используется для Дефицит карнитина
2 Дефицит карнитина
2 Карнитин
2 включают: Bio-Carnitine®; Carnitor®
Доступен в виде Таблетки, капсулы, жевательные таблетки, жидкость для перорального применения
Карнитин — это вещество, которое естественным образом встречается в вашем организме.Это разновидность протеина. Это помогает вашему телу превращать жир в энергию. Добавки левокарнитина назначают, если у вас по какой-то причине низкий уровень карнитина. Это может быть связано с тем, что ваше тело не производит достаточного количества пищи или потому, что ваш естественный уровень снижен из-за лечения, которое вы проходите.
Перед приемом левокарнитина
Некоторые лекарства не подходят для людей с определенными состояниями, и иногда лекарство можно использовать только при соблюдении особой осторожности. По этим причинам, прежде чем вы (или, если возможно, ваш ребенок) начнете принимать левокарнитин, важно, чтобы ваш врач или фармацевт знал:
Если вы беременны или кормите грудью, хотя известно, что карнитин не является вредным для детей.
Если у вас есть проблемы с работой почек.
Если у вас повышенный уровень сахара в крови (сахарный диабет).
Если у вас эпилепсия или когда-либо ранее случался припадок.
Если вы принимаете варфарин, так как вам могут потребоваться дополнительные анализы крови.
Если вы принимаете какие-либо другие лекарства. Сюда входят любые принимаемые вами лекарства, которые можно купить без рецепта, а также лекарственные травы и дополнительные лекарства.
Если у вас когда-либо была аллергическая реакция на лекарство.
Как принимать левокарнитин
Перед тем, как начать это лечение, прочтите распечатанный информационный буклет производителя внутри упаковки. Это даст вам больше информации о левокарнитине и предоставит вам полный список побочных эффектов, которые могут возникнуть при его приеме.
Принимайте левокарнитин в точном соответствии с рекомендациями врача. Обычно ежедневно принимают 2-4 дозы. Ваш врач или фармацевт сообщит вам, какая доза вам подходит, и это также будет напечатано на этикетке упаковки, чтобы напомнить вам.Сумма может меняться время от времени в зависимости от того, как вы реагируете на лечение.
Существует несколько различных форм левокарнитина — вы можете получить таблетки, капсулы или жидкие лекарственные препараты для перорального применения. Ознакомьтесь с указаниями на этикетке, чтобы узнать, как следует принимать запасы. Некоторые таблетки следует проглатывать целиком, запивая водой; другие таблетки следует разжевать перед проглатыванием.
Постарайтесь выработать привычку принимать дозы каждый день в одно и то же время дня.Это поможет вам помнить о регулярном приеме доз.
Если вы все же забыли дозу, примите ее, как только вспомните. Старайтесь принимать правильное количество доз каждый день, но не принимайте две дозы вместе, чтобы восполнить пропущенную дозу.
Получение максимальной отдачи от лечения
Постарайтесь регулярно посещать врача. Это нужно для того, чтобы ваш врач мог следить за вашим прогрессом. Возможно, вам потребуется регулярно сдавать анализы крови и мочи, чтобы проверять количество лекарства в вашем организме.
Если вы принимаете варфарин, левокарнитин может повлиять на ваши результаты INR. Сообщите своему врачу или клинике, что вы принимаете добавки левокарнитина.
Может ли левокарнитин вызывать проблемы?
Помимо своих полезных эффектов, большинство лекарств может вызывать нежелательные побочные эффекты, хотя не у всех они возникают. В таблице ниже приведены некоторые из наиболее распространенных из них, связанных с левокарнитином. Вы найдете полный список в информационном буклете производителя, который прилагается к вашему лекарству.Нежелательные эффекты часто улучшаются по мере того, как ваше тело приспосабливается к новому лекарству, но поговорите со своим врачом или фармацевтом, если какое-либо из следующих действий не исчезнет или станет неприятным.
Levoc Побочные эффекты арнитина (очень редко — затрагивают менее 1 человека из 10 000) Что делать, если я испытываю это?
Чувство недомогания (тошнота) или тошнота (рвота), боль в животе (животе) Придерживайтесь простых приемов пищи — избегайте обильной или острой пищи
Диарея Пейте много воды, чтобы восполнить потерю жидкости
Запах тела Если это вызывает затруднения, поговорите со своим врачом
Если вы испытываете какие-либо другие симптомы, которые, по вашему мнению, могут быть вызваны лекарством, поговорите со своим врачом или фармацевтом.
Как хранить левокарнитин
Храните все лекарства в недоступном для детей месте.
Хранить в прохладном, сухом месте, вдали от прямых источников тепла и света.
Важная информация обо всех лекарствах
Если вы покупаете какие-либо лекарства, узнайте у фармацевта, можно ли их принимать вместе с другими лекарствами.
Если вам предстоит операция или стоматологическое лечение, сообщите лицу, проводящему лечение, какие лекарства вы принимаете.
Никогда не принимайте больше предписанной дозы. Если вы подозреваете, что вы или кто-то другой могли принять передозировку этого лекарства, обратитесь в отделение неотложной помощи местной больницы. Емкость возьмите с собой, даже если она пуста.
Это лекарство для вас. Никогда не давайте его другим людям, даже если их состояние похоже на ваше.
Не храните устаревшие или ненужные лекарства. Отнесите их в местную аптеку, где они утилизируются за вас.
Если у вас есть какие-либо вопросы об этом лекарстве, обратитесь к фармацевту.
Карнитин, дозирование карнитина (левокарнитина), показания, взаимодействия, побочные эффекты и многое другое : 990 мг перорально каждые 8-12 часов, до 3 г / день
Пероральный раствор: 1000 мг / день перорально первоначально разделено
50 мг / кг внутривенно болюс, ЗАТЕМ 50 мг / кг в течение следующих 24 часов (разделено каждые 3-6 часов)
Терминальная стадия почечной недостаточности
Показана для лечения терминальной почечной недостаточности у пациентов, находящихся на гемодиализе.
Начальная доза: 10-20 мг / кг внутривенно болюсно в течение 2-3 минут; ввести в венозную возвратную линию после сеанса диализа
Скорректировать дозы путем преддиализа Концентрации левокарнитина
Титрование дозы в сторону понижения может начаться в течение 3-4 недель после начала
Передозировка вальпроевой кислоты (орфан)
Для профилактики или лечения вторичного дефицита карнитина при токсичности вальпроевой кислоты
100 мг / кг внутривенно (не более 6 г / доза) один раз
Может давать дополнительные дозы 15 мг / кг внутривенно каждые 4 часа, вводимые в течение 30 минут
Рекомендации различаются; некоторые источники рекомендуют ограничить общую дозу до 3 г / день
Спонсор по показаниям для сирот
Sigma-Tau Pharmaceuticals, Inc; 9841 Washingtonian Blvd, Suite 500; Gaithersburg, MD 20878
Миопатия (орфанная)
Лечение митохондриальной миопатии, вызванной зидовудином
Спонсор по показаниям для сирот
Sigma-Tau Pharmaceuticals, Inc; 9841 Washingtonian Blvd, Suite 500; Gaithersburg, MD 20878
Синдром Ретта (орфанный)
Ацетил-L-карнитицин признан сиротским показанием для лечения синдрома Ретта
Спонсор показаний для сирот
Sigma-Tau Pharmaceuticals, Inc; 9841 Washingtonian Blvd, Suite 500; Gaithersburg, MD 20878
Администрация
Принимайте пероральный раствор медленно, можно равномерно смешивать с напитками и космическими дозами в течение дня (каждые 3–4 часа), предпочтительно во время или после еды (может уменьшить расстройство желудочно-кишечного тракта)
Ввести болюс внутривенно медленно. не менее 2-3 минут
Также продается как немедикаментозная добавка для здоровья (L-карнитин)
Лекарственные формы и сильные стороны
таблетки
капсула
пероральный раствор
раствор для инъекций
Дефицит карнитина
50 мг / кг / день, перорально, разделенная сначала каждые 8–12 часов
Может увеличиться до 100 мг / кг / день, перорально, разделенная каждые 8–12 часов; не более 3 г / день
Внутривенно: 50 мг / кг внутривенно болюсно; при показаниях можно повторить 50 мг / кг внутривенно ежедневно; не более 300 мг / кг
Терминальная стадия почечной недостаточности
Показана для лечения терминальной почечной недостаточности у пациентов, находящихся на гемодиализе
Начальная доза: 10-20 мг / кг внутривенно болюсно в течение 2-3 минут; ввести в венозную возвратную линию после сеанса диализа
Скорректировать дозы путем преддиализа Концентрации левокарнитина
Титрование дозы в сторону понижения может начаться в течение 3-4 недель после начала
Передозировка вальпроевой кислоты (орфан)
Для профилактики или лечения вторичного дефицита карнитина при токсичности вальпроевой кислоты
Передозировка или гипераммониемия: 150-500 мг / кг / день внутривенно; не более 3 г / день или до появления клинического улучшения
100 мг / кг / день перорально; не более 2 г / день в разделенных дозах
Спонсор по показаниям для сирот
Sigma-Tau Pharmaceuticals, Inc; 9841 Washingtonian Blvd, Suite 500; Gaithersburg, MD 20878
Синдром Ретта (орфанный)
Ацетил-L-карнитин определен для лечения синдрома Ретта для сирот
Спонсор по показаниям для сирот
sigma-tau Pharmaceuticals, Inc; 9841 Washingtonian Blvd; Gaithersburg, MD 20878
Кардиомиопатия (орфанная)
Лечение детской кардиомиопатии
Спонсор по показаниям для сирот
Sigma-Tau Pharmaceuticals, Inc; 9841 Washingtonian Blvd, Suite 500; Gaithersburg, MD 20878
Администрация
Принимайте пероральный раствор медленно, можно равномерно смешивать с напитками и космическими дозами в течение дня (каждые 3–4 часа), предпочтительно во время или после еды (может уменьшить расстройство желудочно-кишечного тракта)
Ввести болюс внутривенно медленно. минимум 2-3 мин.
Левокарнитин (перорально) — wikidoc
Главный редактор: C.Майкл Гибсон, M.S., M.D. [1]; Заместитель главного редактора: Турки Алкатери, доктор медицины [2]
WikiDoc НЕ ДАЕТ ГАРАНТИЙ ДЕЙСТВИЯ. WikiDoc не является профессиональным поставщиком медицинских услуг и не может заменить лицензированного поставщика медицинских услуг. WikiDoc задуман как образовательный инструмент, а не как инструмент для какой-либо формы оказания медицинской помощи. Образовательный контент на страницах WikiDoc, посвященных лекарствам, основан на вкладыше FDA, содержании Национальной медицинской библиотеки и практических рекомендациях / консенсусных заявлениях.WikiDoc не поощряет использование каких-либо лекарств или устройств, не соответствующих маркировке. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности здесь.
Обзор
Левокарнитин (пероральный) — это аминокислотная добавка, одобренная FDA для лечения первичной системной недостаточности карнитина. Общие побочные реакции включают диарею, тошноту, спазмы желудка и рвоту.
Показания и дозировка для взрослых
Показания и дозировка, маркированные FDA (для взрослых)
Показания
Таблетки левокарнитина, USP показаны при лечении первичной системной недостаточности карнитина.В описанных случаях клиническая картина состояла из повторяющихся эпизодов Рейе-подобной энцефалопатии, гипокетотической гипогликемии и / или кардиомиопатии. Сопутствующие симптомы включали гипотонию, мышечную слабость и задержку развития. Диагноз первичной недостаточности карнитина требует, чтобы уровни карнитина в сыворотке, эритроцитах и / или тканях были низкими и чтобы у пациента не было первичного дефекта окисления жирных или органических кислот. У некоторых пациентов, особенно у пациентов с кардиомиопатией, прием карнитина быстро облегчил признаки и симптомы.Лечение должно включать, помимо карнитина, поддерживающую и другую терапию, в зависимости от состояния пациента.
Дозировка
Рекомендуемая пероральная доза для взрослых составляет 990 мг два или три раза в день с использованием таблеток по 330 мг, в зависимости от клинической реакции.
Использование и дозировка не по назначению (для взрослых)
Использование, поддерживаемое директивами
Имеется ограниченная информация относительно использования , не рекомендованного в соответствии с рекомендациями, левокарнитина у взрослых пациентов.
Использование без поддержки рекомендаций
Имеется ограниченная информация относительно Использование левокарнитина не по назначению и без поддержки руководств у взрослых пациентов.
Показания и дозировка для детей
Показания и дозировка, маркированные FDA (педиатрические)
Показания
Предназначен для лечения острых и хронических заболеваний у пациентов с врожденным нарушением обмена веществ, которое приводит к вторичной недостаточности карнитина.
Дозировка
Рекомендуемая пероральная доза для младенцев и детей составляет от 50 до 100 мг / кг / день в разделенных дозах, максимум 3 г / день.Дозировка должна начинаться с 50 мг / кг / день. Точная дозировка будет зависеть от клинического ответа.
Использование и дозировка не по назначению (педиатрия)
Использование, поддерживаемое директивами
Имеется ограниченная информация относительно использования , не рекомендованного в соответствии с рекомендациями, левокарнитина у педиатрических пациентов.
Использование без поддержки рекомендаций
Имеется ограниченная информация относительно Off-Label Non-Guidelines-Поддержки Levocarnitine у педиатрических пациентов.
Противопоказания
Предупреждения
Меры предосторожности
Общие
Безопасность и эффективность перорального левокарнитина у пациентов с почечной недостаточностью не оценивались. Хроническое введение высоких доз перорального левокарнитина пациентам с серьезно нарушенной функцией почек или пациентам с ТПН на диализе может привести к накоплению потенциально токсичных метаболитов, триметиламина (ТМА) и триметиламин-N-оксида (ТМАО), поскольку эти метаболиты обычно являются выводится с мочой.
Побочные реакции
Опыт клинических испытаний
Сообщалось о различных легких желудочно-кишечных жалобах во время длительного перорального приема L- или D, L-карнитина; к ним относятся преходящая тошнота и рвота, спазмы в животе и диарея. Легкая миастения описана только у пациентов с уремией, получающих D, L-карнитин. Уменьшение дозировки часто уменьшает или устраняет запах тела пациента, связанный с приемом препарата, или желудочно-кишечные симптомы, если они присутствуют.Следует очень внимательно следить за переносимостью в течение первой недели приема и после любого увеличения дозировки.
Сообщалось о припадках у пациентов с или без предшествующей судорожной активности, получающих пероральный или внутривенный левокарнитин. Сообщалось об увеличении частоты и / или тяжести приступов у пациентов с ранее существовавшей судорожной активностью.
Опыт постмаркетинга
Имеется ограниченная информация об опыте Postmarketing .
Взаимодействие с наркотиками
Использование в определенных группах населения
Беременность
Категория беременности (FDA): B
Репродуктивные исследования проводились на крысах и кроликах при дозах, в 3,8 раза превышающих дозу для человека, исходя из площади поверхности, и не выявили никаких доказательств нарушения фертильности или вреда для плода из-за левокарнитина. Однако адекватных и хорошо контролируемых исследований у беременных женщин не проводилось.
Поскольку исследования репродукции животных не всегда позволяют предсказать реакцию человека, этот препарат следует использовать во время беременности только в случае крайней необходимости.

Категория беременности (Австралия): Нет руководства Австралийского комитета по оценке лекарственных средств (ADEC) по применению левокарнитина (перорального) беременным женщинам.
Работа и родоразрешение
Нет руководства FDA по использованию левокарнитина (перорального) во время схваток и родоразрешения.
Кормящие матери
Применение левокарнитина у кормящих матерей специально не изучалось.
Исследования на дойных коровах показывают, что концентрация левокарнитина в молоке увеличивается после экзогенного введения левокарнитина.У кормящих матерей, получающих левокарнитин, любые риски для ребенка из-за избыточного потребления карнитина необходимо сопоставить с преимуществами приема левокарнитина для матери. Можно рассмотреть возможность прекращения медсестер или лечения левокарнитином.
Для детей
Нет никаких рекомендаций FDA по использованию левокарнитина (перорального) в педиатрических учреждениях.
Для гериатиков
Нет никаких рекомендаций FDA по использованию левокарнитина (перорального) в гериатрических учреждениях.
Пол
Нет никакого руководства FDA по использованию левокарнитина (перорального) в отношении определенных гендерных групп населения.
Гонка
Нет никаких рекомендаций FDA по использованию левокарнитина (перорально) в отношении определенных расовых групп населения.
Почечная недостаточность
Нет руководства FDA по применению левокарнитина (перорального) у пациентов с почечной недостаточностью.
Печеночная недостаточность
Нет руководства FDA по применению левокарнитина (перорального) у пациентов с нарушением функции печени.
Женщины репродуктивного потенциала и мужчины
Нет никаких рекомендаций FDA по применению левокарнитина (перорального) женщинам с репродуктивным потенциалом и мужчинам.
Пациенты с ослабленным иммунитетом
Не существует руководства FDA относительно использования левокарнитина (перорально) у пациентов с ослабленным иммунитетом.
Администрирование и мониторинг
Администрация
Мониторинг
Переносимость следует очень внимательно контролировать в течение первой недели приема и после любого увеличения дозировки.
Мониторинг должен включать периодические биохимические анализы крови, показатели жизненно важных функций, концентрацию карнитина в плазме и общее клиническое состояние.
IV Совместимость
Имеется ограниченная информация о совместимости IV .
Передозировка
Сообщений о токсичности от передозировки левокарнитина не поступало. Левокарнитин легко удаляется из плазмы при диализе. ЛД50 левокарнитина для внутривенного введения крысам составляет 5.4 г / кг, а пероральная LD50 левокарнитина у мышей составляет 19,2 г / кг. Большие дозы левокарнитина могут вызвать диарею.
Фармакология
Информация о левокарнитине (пероральном) Фармакология на этикетке препарата ограничена.
Механизм действия
Левокарнитин — это вещество природного происхождения, необходимое для энергетического метаболизма млекопитающих. Было показано, что он способствует проникновению длинноцепочечных жирных кислот в клеточные митохондрии, тем самым доставляя субстрат для окисления и последующего производства энергии.Жирные кислоты используются в качестве энергетического субстрата во всех тканях, кроме мозга. В скелетных и сердечных мышцах жирные кислоты являются основным субстратом для производства энергии.
Первичный системный дефицит карнитина характеризуется низкими концентрациями левокарнитина в плазме, эритроцитах и / или тканях. Невозможно определить, какие симптомы связаны с дефицитом карнитина, а какие — с лежащей в основе органической ацидемией, поскольку можно ожидать улучшения симптомов обоих нарушений при приеме левокарнитина.В литературе сообщается, что карнитин может способствовать выведению избытка органических или жирных кислот у пациентов с дефектами метаболизма жирных кислот и / или специфическими органическими ацидопатиями, которые биоаккумулируют сложные эфиры ацилCoA.1-6
Вторичный дефицит карнитина может быть следствием врожденного ошибки обмена веществ. Левокарнитин может облегчить метаболические нарушения у пациентов с врожденными ошибками, которые приводят к накоплению токсичных органических кислот. Этот эффект был продемонстрирован при следующих условиях: глутаровая ацидурия II, метилмалоновая ацидурия, пропионовая ацидемия и дефицит ацилCoA-дегидрогеназы жирных кислот со средней длиной цепи.7,8 Аутоинтоксикация у этих пациентов возникает из-за накопления соединений acylCoA, которые нарушают промежуточный метаболизм. Последующий гидролиз соединения ацилСоА до его свободной кислоты приводит к ацидозу, который может быть опасным для жизни. Левокарнитин очищает соединение ацилСоА путем образования ацилкарнитина, который быстро выводится из организма. Дефицит карнитина биохимически определяется как аномально низкие концентрации свободного карнитина в плазме, менее 20 мкмоль / л через неделю после родов, и может быть связан с низкими концентрациями в тканях и / или моче.Кроме того, это состояние может быть связано с соотношением концентраций ацилкарнитина / левокарнитина в плазме более 0,4 или аномально повышенными концентрациями ацилкарнитина в моче. У недоношенных и новорожденных вторичный дефицит определяется как концентрация левокарнитина в плазме ниже нормальных для возраста.
Конструкция
Левокарнитин — это молекула-носитель, транспортирующая длинноцепочечные жирные кислоты через внутреннюю митохондриальную мембрану.
Химическое название левокарнитина — 3-карбокси-2 (R) -гидрокси-N, N, N-триметил-1-пропанаминий, внутренняя соль. Левокарнитин — белый кристаллический гигроскопичный порошок. Он хорошо растворяется в воде, горячем спирте и не растворяется в ацетоне. Удельное вращение левокарнитина составляет от -29 ° до -32 °. Его химическая структура:
Это изображение предоставлено Национальной медицинской библиотекой.
Молекулярная формула: C7h25NO3 Молекулярный вес: 161,20
Каждая таблетка левокарнитина, USP, предназначенная для перорального приема, содержит 330 мг левокарнитина.Кроме того, он также содержит следующие неактивные ингредиенты: стеарат магния, микрокристаллическую целлюлозу, повидон и натрийгликолят крахмала.
Фармакодинамика
Имеется ограниченная информация относительно IV Pharmacodynamics .
Фармакокинетика
В исследовании относительной биодоступности с участием 15 здоровых взрослых мужчин-добровольцев было обнаружено, что таблетки левокарнитина являются биоэквивалентными пероральному раствору левокарнитина.Через 4 дня приема 6 таблеток левокарнитина 330 мг два раза в день. или 2 г перорального раствора левокарнитина два раза в день, максимальная концентрация в плазме (Cmax) составляла около 80 мкмоль / л, а время достижения максимальной концентрации в плазме (Tmax) наступало через 3,3 часа.
Профили концентрации левокарнитина в плазме после медленного 3-минутного внутривенного болюсного введения 20 мг / кг левокарнитина были описаны с помощью двухкомпонентной модели. После сингла i.v. После введения примерно 76% дозы левокарнитина выводилось с мочой в течение интервала 0-24 часа.При использовании нескорректированных на эндогенный левокарнитин концентраций в плазме средний период полувыведения составил 0,585 часа, а средний очевидный период полувыведения в терминальной стадии — 17,4 часа.
Абсолютная биодоступность левокарнитина из одной пероральной формы левокарнитина, рассчитанная после поправки на циркулирующие эндогенные плазменные концентрации левокарнитина, составила 15,1 ± 5,3% для таблеток левокарнитина.
Общий клиренс левокарнитина из организма (доза / AUC, включая эндогенные исходные концентрации) составил в среднем 4.00 л / ч.
Левокарнитин не был связан с белком плазмы или альбумином при тестировании в любой концентрации или с любыми видами, включая человека.
В фармакокинетическом исследовании, в котором пять нормальных взрослых мужчин-добровольцев получили пероральную дозу [3H-метил] -L-карнитина после 15 дней диеты с высоким содержанием карнитина и дополнительной добавки карнитина, от 58 до 65% введенной радиоактивной дозы выводился с мочой и калом через 5-11 дней. Максимальная концентрация [3H-метил] -L-карнитина в сыворотке наблюдалась у 2 человек.От 0 до 4,5 часов после приема препарата. Основными обнаруженными метаболитами были N-оксид триметиламина, главным образом в моче (от 8% до 49% введенной дозы) и [3H] -γ-бутиробетаин, главным образом в кале (от 0,44% до 45% введенной дозы). Выведение левокарнитина с мочой составляло от 4 до 8% от дозы. Фекальная экскреция общего карнитина составила менее 1% от введенной дозы.10
После достижения устойчивого состояния через 4 дня перорального приема таблеток левокарнитина (1980 мг каждые 12 ч) 15 здоровым добровольцам мужского пола средняя экскреция с мочой левокарнитин в течение одного интервала приема (12 часов) составлял около 9% от перорально введенной дозы (без поправки на эндогенную экскрецию с мочой).
Доклиническая токсикология
Канцерогенез, мутагенез и нарушение фертильности
Тесты на мутагенность, проведенные на Salmonella typhimurium, Saccharomyces cerevisiae и Schizosaccharomyces pombe, показали, что левокарнитин не обладает мутагенным действием. Долгосрочных исследований на животных для оценки канцерогенного потенциала левокарнитина не проводилось.
Клинические исследования
Информация о Клинических исследованиях ограничена.
Как поставляется
Таблетки левокарнитина, USP, поставляются в виде круглых прессованных таблеток белого цвета с тиснением «кор» над цифрой «160» с одной стороны, а с другой стороны — гладкой.
Поставляются в следующем виде:
Блистерная упаковка по 10 таблеток, расфасованная в коробки по 90 таблеток (НДЦ 64980-130-09).
Склад
Хранить при температуре от 20o до 25oC (от 68o до 77oF). [См. Контролируемую комнатную температуру USP].
ХРАНИТЕ ЭТО И ВСЕ НАРКОТИКИ В НЕДОСТУПНОМ ДЛЯ ДЕТЕЙ МЕСТЕ.
Изображений
Изображения наркотиков
Панель дисплея упаковки и этикеток
Это изображение предоставлено Национальной медицинской библиотекой. Это изображение предоставлено Национальной медицинской библиотекой.
Консультационная информация для пациентов
Имеется ограниченная информация относительно Информация для консультирования пациентов .
Меры предосторожности при обращении со спиртом
Взаимодействие алкоголь-левокарнитин не установлено.Поговорите со своим врачом о последствиях приема алкоголя с этим лекарством.
Торговые наименования
Двойные названия лекарств
Имеется ограниченная информация о двойных названиях лекарств .
Цена
Список литературы
Содержание этого ярлыка FDA предоставлено Национальной медицинской библиотекой.
Левокарнитин | Оценки здоровья | (планшет)
Торговая марка : Левокарнитин
Общее название : ЛЕВОКАРНИТИН
Лекарство типа : ЛЕКАРСТВЕННОЕ СРЕДСТВО ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА
Маршрут : УСТНЫЙ
Лекарственная форма : ТАБЛЕТКА
Упаковщик : Hi-Tech Pharmacal Co., Inc.
Ток данных по состоянию на : 2021-02-11
Левокарнитин показан для лечения первичной системной недостаточности карнитина. В описанных случаях клиническая картина состояла из повторяющихся эпизодов Рейе-подобной энцефалопатии, гипокетотической гипогликемии и / или кардиомиопатии. Сопутствующие симптомы включали гипотонию, мышечную слабость и задержку развития. Диагноз первичной недостаточности карнитина требует, чтобы уровни карнитина в сыворотке, эритроцитах и / или тканях были низкими и чтобы у пациента не было первичного дефекта окисления жирных или органических кислот (см. КЛИНИЧЕСКАЯ ФАРМАКОЛОГИЯ).У некоторых пациентов, особенно у пациентов с кардиомиопатией, прием карнитина быстро облегчил признаки и симптомы. Лечение должно включать, помимо карнитина, поддерживающую и другую терапию, в зависимости от состояния пациента.
Левокарнитин также показан для лечения острых и хронических заболеваний у пациентов с врожденными нарушениями метаболизма, которые приводят к вторичной недостаточности карнитина.
Неизвестно.
Следующие побочные реакции, связанные с использованием пероральных составов левокарнитина, были выявлены в ходе клинических испытаний или постмаркетинговых отчетов.Поскольку об этих реакциях сообщалось добровольно из популяции неопределенного размера, не всегда возможно оценить их частоту, надежность или установить причинно-следственную связь с воздействием наркотиков.
Желудочно-кишечные реакции: Сообщалось о различных легких желудочно-кишечных жалобах во время длительного перорального приема L- или D, L-карнитина; к ним относятся преходящая тошнота и рвота, спазмы в животе и диарея. Уменьшение дозировки часто уменьшает или устраняет запах тела пациента, связанный с приемом препарата, или желудочно-кишечные симптомы, если они присутствуют.Следует очень внимательно следить за переносимостью в течение первой недели приема и после любого увеличения дозировки.
Костно-мышечные реакции: Легкая миастения была описана только у уремических пациентов, получавших D, L-карнитин.
Неврологические реакции: Сообщалось о припадках у пациентов с предшествующей судорожной активностью или без нее, получающих пероральный или внутривенный левокарнитин. Сообщалось об увеличении частоты и / или тяжести приступов у пациентов с ранее существовавшей судорожной активностью.
Реакции гиперчувствительности: при пероральном приеме левокарнитина поступали сообщения о сыпи, крапивнице и отеке лица (см. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ).
Сообщений о токсичности от передозировки левокарнитина не поступало. Левокарнитин легко удаляется из плазмы при диализе. Внутривенная LD ₅₀ левокарнитина у крыс составляет 5,4 г / кг, а пероральная LD ₅₀ левокарнитина у мышей составляет 19,2 г / кг. Большие дозы левокарнитина могут вызвать диарею.
Таблетки левокарнитина USP
Взрослые: Рекомендуемая пероральная доза для взрослых составляет 990 мг два или три раза в день с использованием таблеток по 330 мг, в зависимости от клинической реакции.
Младенцы и дети: Рекомендуемая пероральная доза для младенцев и детей составляет от 50 до 100 мг / кг / день в разделенных дозах, максимум 3 г / день. Дозировка должна начинаться с 50 мг / кг / день. Точная дозировка будет зависеть от клинического ответа.
Мониторинг должен включать периодические биохимические анализы крови, показатели жизненно важных функций, концентрацию карнитина в плазме и общее клиническое состояние.
Таблетки левокарнитина Фармакопеи США поставляются в виде таблеток по 330 мг с тиснением «LC 77» в индивидуальных блистерах, упакованных в коробки по 90 штук (NDC 50383-172-90).Хранить при контролируемой комнатной температуре (25 ° C). См. USP. Таблетки левокарнитина USP распространяются компанией Hi-Tech Pharmacal Co., Inc., Amityville, NY 11701.

Только Rx.
Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга
Эта информация из Lexicomp ^® объясняет, что вам нужно знать об этом лекарстве, в том числе о том, для чего он используется, как его принимать, его побочные эффекты и когда следует звонить своему врачу.
Торговые марки: US
Carnitor; Carnitor SF; G-levOCARNitine S / F [OTC]; Маккарнитин [OTC] [DSC]
Торговые наименования: Канада
Carnitor; ОДАН Левокарнитин
Для чего используется этот препарат?
Применяется для лечения дефицита карнитина.
Может быть передан вам по другим причинам. Поговорите с доктором.
Что мне нужно сказать своему врачу ПЕРЕД приемом этого препарата?
Если у вас аллергия на этот препарат; любая часть этого препарата; или любые другие лекарства, продукты питания или вещества. Расскажите своему врачу об аллергии и о симптомах, которые у вас были.
Этот препарат может вступать во взаимодействие с другими лекарствами или проблемами со здоровьем.
Сообщите своему врачу и фармацевту обо всех своих лекарствах (рецептурных или безрецептурных, натуральных продуктах, витаминах) и проблемах со здоровьем.Вы должны убедиться, что вам безопасно принимать этот препарат вместе со всеми лекарствами и проблемами со здоровьем. Не начинайте, не прекращайте и не изменяйте дозу любого лекарства, не посоветовавшись с врачом.
Что мне нужно знать или делать, пока я принимаю этот препарат?
Сообщите всем своим поставщикам медицинских услуг, что вы принимаете этот препарат. Сюда входят ваши врачи, медсестры, фармацевты и стоматологи.
Сдайте анализ крови в соответствии с указаниями врача.Поговорите с доктором.
Сообщите своему врачу, если вы беременны, планируете беременность или кормите грудью. Вам нужно будет поговорить о преимуществах и рисках для вас и ребенка.
По поводу каких побочных эффектов мне нужно немедленно позвонить своему врачу?
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ / ВНИМАНИЕ: Несмотря на то, что это может быть редким явлением, некоторые люди могут иметь очень тяжелые, а иногда и смертельные побочные эффекты при приеме лекарства. Сообщите своему врачу или немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть какие-либо из следующих признаков или симптомов, которые могут быть связаны с очень серьезным побочным эффектом:
Всего товаров:
Признаки аллергической реакции, например, сыпь; крапивница; зуд; красная, опухшая, покрытая волдырями или шелушащаяся кожа с лихорадкой или без нее; хрипы; стеснение в груди или горле; затрудненное дыхание, глотание или разговор; необычная охриплость; или отек рта, лица, губ, языка или горла.
Изъятия.
Мышечная боль или слабость.
Впрыск:
Признаки высокого уровня кальция, такие как слабость, спутанность сознания, чувство усталости, головная боль, расстройство желудка и рвота, запор или боль в костях.
Признаки инфекции, такие как лихорадка, озноб, сильная боль в горле, боль в ухе или носовых пазухах, кашель, выделение большего количества мокроты или изменение цвета мокроты, боль при мочеиспускании, язвы во рту или незаживающие раны.
Признаки высокого или низкого кровяного давления, такие как сильная головная боль или головокружение, потеря сознания или изменение зрения.
Боль или давление в груди.
Быстрое или ненормальное сердцебиение.
Лихорадка, озноб или боль в горле; любые необъяснимые синяки или кровотечения; или чувство сильной усталости или слабости.
Чувство жжения, онемения или покалывания, которое не является нормальным.
Изменение зрения.
Низкое настроение (депрессия).
Какие еще побочные эффекты у этого препарата?
Все препараты могут вызывать побочные эффекты. Однако у многих людей побочные эффекты отсутствуют или наблюдаются лишь незначительные побочные эффекты.Позвоните своему врачу или обратитесь за медицинской помощью, если какие-либо из этих побочных эффектов или любые другие побочные эффекты беспокоят вас или не проходят:
Всего товаров:
Понос, расстройство желудка или рвота.
Запах тела.
Все оральные продукты:
Впрыск:
Чувство головокружения, усталости или слабости.
Головная боль.
Боль в желудке.
Раздражение в месте укола.
Кашель.
Насморк.
Не голоден.
Изменение вкуса.
Увеличение или уменьшение веса.
Это не все возможные побочные эффекты. Если у вас есть вопросы о побочных эффектах, позвоните своему врачу. Спросите у своего доктора о побочных эффектах.
Вы можете сообщить о побочных эффектах в национальное агентство здравоохранения.
Вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-332-1088. Вы также можете сообщить о побочных эффектах на https: // www.fda.gov/medwatch.
Как лучше всего принимать этот препарат?
Используйте этот препарат по назначению врача. Прочтите всю предоставленную вам информацию. Внимательно следуйте всем инструкциям.
Все оральные продукты:
Продолжайте принимать этот препарат, как вам сказал врач или другой поставщик медицинских услуг, даже если вы чувствуете себя хорошо.
Жидкость (раствор):
Принимать во время или после еды.
Тщательно отмерьте дозы жидкости.Используйте измерительный прибор, поставляемый с этим лекарством. Если его нет, попросите фармацевта предоставить прибор для измерения этого препарата.
Этот препарат можно принимать отдельно или смешивать с напитком или другой жидкой пищей.
Чтобы избежать проблем с желудком, пейте медленно. Также можно добавить больше жидкости.
Впрыск:
Его вводят в вену в течение определенного периода времени.
Может быть дано в виде укола в вену.
Что мне делать, если я пропустил дозу?
Все оральные продукты:
Примите пропущенную дозу, как только подумаете об этом.
Если сейчас время приема следующей дозы, пропустите пропущенную дозу и вернитесь к своему обычному времени.
Не принимайте одновременно 2 дозы или дополнительные дозы.
Впрыск:
Позвоните своему врачу, чтобы узнать, что делать.
Как хранить и / или выбрасывать это лекарство?
Все оральные продукты:
Хранить при комнатной температуре в сухом месте. Не хранить в ванной.
Впрыск:
Если вам необходимо хранить это лекарство дома, поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом о том, как его хранить.
Всего товаров:
Храните все лекарства в надежном месте. Храните все лекарства в недоступном для детей и домашних животных.
Выбросьте неиспользованные или просроченные лекарства. Не спускайте воду в унитаз или в канализацию, если вам не сказали об этом. Если у вас есть вопросы о том, как лучше всего выбрасывать лекарства, посоветуйтесь с фармацевтом. В вашем районе могут быть программы возврата наркотиков.
Общие сведения о наркотиках
Если ваши симптомы или проблемы со здоровьем не улучшаются или ухудшаются, позвоните своему врачу.
Не делитесь своими наркотиками с другими и не принимайте чужие наркотики.
Некоторые препараты могут иметь еще один информационный буклет для пациента. Если у вас есть какие-либо вопросы об этом лекарстве, обратитесь к своему врачу, медсестре, фармацевту или другому поставщику медицинских услуг.
Некоторые препараты могут иметь еще один информационный буклет для пациента. Проконсультируйтесь с фармацевтом. Если у вас есть какие-либо вопросы об этом лекарстве, обратитесь к своему врачу, медсестре, фармацевту или другому поставщику медицинских услуг.
Если вы считаете, что произошла передозировка, немедленно позвоните в токсикологический центр или обратитесь за медицинской помощью. Будьте готовы рассказать или показать, что было снято, сколько и когда это произошло.
Информация для потребителей Использование и отказ от ответственности
Эта информация не должна использоваться для принятия решения о том, следует ли принимать это лекарство или какое-либо другое лекарство. Только поставщик медицинских услуг обладает знаниями и подготовкой, чтобы решать, какие лекарства подходят конкретному пациенту. Эта информация не подтверждает, что какое-либо лекарство является безопасным, эффективным или одобренным для лечения какого-либо пациента или состояния здоровья.Это лишь краткое изложение общей информации об этом лекарстве. Он НЕ включает всю информацию о возможном использовании, направлениях, предупреждениях, мерах предосторожности, взаимодействиях, побочных эффектах или рисках, которые могут быть связаны с этим лекарством. Эта информация не является конкретным медицинским советом и не заменяет информацию, которую вы получаете от поставщика медицинских услуг. Вы должны поговорить с врачом для получения полной информации о рисках и преимуществах использования этого лекарства. Использование этой информации регулируется Лицензионным соглашением с конечным пользователем Lexicomp, доступным по адресу https: // www.wolterskluwer.com/en/solutions/lexicomp/about/eula.
Дата последней редакции
2020-03-09
Авторские права
© 2021 UpToDate, Inc. и ее аффилированные лица и / или лицензиары. Все права защищены.
.

После тренировки что можно: Можно ли есть после тренировки, еда после тренировки вечером для похудения — 18 марта 2021

04.03.1970 0 alexxlab Тренировки

Можно ли есть после тренировки, еда после тренировки вечером для похудения — 18 марта 2021

Принципы питания после тренировки особо не отличаются от любого другого. Основа любого похудения — дефицит калорий, который нужно держать в течение дня. Если вы думаете, что питание после тренировки способствует набору веса — вы ошибаетесь. Главное, не выходить за показатели суточного калоража, даже если вы решили поесть после вечерних занятий.

В отличие от силовых, кардио тренировки не требуют большого количества энергии после занятия. Поэтому, лучше ориентироваться на чувство голода. Хотите — ешьте, если не чувствуете голод — можете воздержаться.

shutterstock.com
Как питаться после тренировки
После силовых и интенсивных тренировок в организме человека открывается анаболическое, или углеводное, окно: возникает дефицит белков и углеводов. Это корректируется быстрым употреблением здоровой пищи.
Средняя продолжительность углеводного окна — 30–90 минут, желательно поесть в этот отрезок времени. Это поможет восстановить и предотвратить дальнейшее разрушение мышц, а организм будет сжигать собственные жировые запасы. Обязательно нужно употребить легкоусвояемые белки и углеводы, но также допускается перекус в виде правильных жиров, например, орехов.
shutterstock.com
Что нужно есть после тренировки для похудения
В качестве источника белка подойдут протеиновые коктейли и батончики, яйца, греческий йогурт, творог, рыба, куриная грудка или диетическое мясо, тунец. Из углеводов можно выбрать батат, киноа, фрукты, гречку, бобовые, цельнозерновую пасту, несладкие фрукты и зеленые овощи. Среди жиров: орехи, растительные масла, морепродукты.
Как есть после тренировки при похудении
Парни и девушки сбрасывают вес с разными усилиями и показателями: у мужчин получается легче и быстрее. Это происходит из-за анатомических и физиологических особенностей организма. Поэтому, обоим полам важно учитывать некоторые моменты, которые помогают быстрее достичь цели.
Сколько можно есть после тренировки
Если вы стараетесь похудеть, важно следить за общей суточной калорийностью питания. Придерживаясь заданных показателей, вы поймете: что и в каком количестве можете позволить себе после тренировки, потому что знаете, чем завтракали, и что ждет вас на обед и ужин.
Сразу после тренировки можно выпить стакан теплой воды или протеиновый напиток. Большое количество еды может привести к тяжести, поэтому стоит ориентироваться на порцию в 200-300 граммов.
Женщинам
В день тренировок употреблять 1700 — 2000 калорий в сутки. Точное количество в конкретном случае помогает высчитать нутрициолог или фитнес-тренер. Если едите мясо — выбирайте нежирное, добавляйте в рацион продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.
shutterstock.com
Мужчинам
В день тренировок придерживаться суточного калоража в 2000 — 2300 ккал. Желательно планировать рацион с учетом продуктов, богатых селеном, цинком, витамином Е.
После утренней тренировки
После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, яблоко, горсть орехов, выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови, после чего дома или в заведении можно съесть белковую пищу с овощами.
shutterstock.com
После вечерней тренировки
Многие боятся есть после вечерней тренировки, полагая, что наберут вес. Но вы похудеете, если в течение дня расходуете больше энергии, чем получите с пищей. И неважно, вы держали интервальное голодание или поели перед сном.
Вечером рекомендуется тренироваться не позднее, чем за три часа до сна. Если понимаете, что ляжете спать раньше, лучше воспользоваться перекусом, чем принять полноценный прием пищи. Заранее приготовьте быструю легкую закуску, в составе которой будет белок, полезные жиры и углеводы. Среди вариантов: банан с арахисовой пастой, греческий йогурт или творог с ягодами, салат из тунца с огурцом, протеиновый напиток или батончик.
shutterstock.com
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Что можно есть после тренировки?
СОДЕРЖАНИЕ:
Независимо от того, работаете ли вы с тяжелыми весами или тренируетесь с собственным весом, регенерация является важным элементом в тренировочном процессе. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, благодаря чему они становятся сильнее. Чувство боли и крепатуры может продолжаться даже в течение нескольких дней, что может значительно снизить вашу физическую активность. Питание после тренировки имеет важную роль в восстановительном процессе. Еда после тренировки должна включать в себя 2 основных компонента: углеводы и белки. Последние играют особенно важную роль в питании – белки позволяют восстанавливать мышцы после силовой тренировки.
Это не значит, что все блюда должны состоять исключительно из них. Не забывайте о том, что рацион должен быть сбалансированным. Любые ограничения в еде – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.
Актуально –>Питание до тренировки
Что есть после тренировки?
Белково-углеводное окно
Белки – первое, что не только можно, но и нужно есть после тренировки. Белково-углеводное окно «открывается» после тренировки и длится в течение 20 — 30 минут. Это временной период, когда организм в несколько раз быстрее усваивает все питательные компоненты, доставленные с пищей. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и запасов гликогена.
После силовой тренировки вы можете съесть:
курицу, индейку и другое постное мясо;
нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
яичные белки.
Стоит помнить, что наш желудок может переваривать 20-50 граммов белка за один раз. Некоторые продукты с высоким содержанием белка вы можете получить также из растений. Например, используйте в своем рационе:
амарант;
нут;
тофу и соевые продукты;
бобовые растения.
С помощью этих продуктов вы также можете приготовить вкусные и высокобелковые блюда.
Аминокислоты
Первое, что требуется вашему организму после физических нагрузок – это аминокислоты, ведь это настоящий белковый строительный материал для мышц, гормонов и нервов. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Лучшим вариантом будет протеиновый коктейль.

Углеводы
Лучше всего употреблять углеводы в жидком виде из простых, высокогликемических источников (например, фруктовый сок, смузи или гейнер). Два часа после тренировки — это как раз то время, когда вы можете с чистой совестью есть не только сложные, но и простые углеводы. Простые сахара обладают способностью мгновенно восстанавливать запасы гликогена, а это как раз то, что нужно усталым мышцам.
Полноценный прием пищи должен быть через полтора часа после занятий. Основной прием пищи – это снова белок, но уже со сложными углеводами например:
рыба и овощной салат с легкой заправкой;
запеченная или отварная куриная грудка с гречневой кашей или рисом;
белковые блины с фруктами или ягодами;
овсяная каша с орехами, семечками и сухофруктами;
яичница с цельнозерновым хлебом и авокадо.
Питание после тренировки вечером
Независимо от того, в какое время дня мы тренируемся, это по-прежнему конкретная физическая активность. Поэтому, в питании после тренировки вечером применяются те же диетические принципы, что и в силовой тренировке или тренировки на похудение. Однако здесь также существует ряд особенностей, которые следует соблюдать:
старайтесь не добавлять в пищу насыщенные жиры: замените жареную пищу печеными или вареными блюдами.
обратите особое внимание на потребление простых углеводов – не переедайте на ночь фруктами или сладкими блюдами. Сложные углеводы также лучше всего есть в первой половине дня – организм расщепляет их постепенно, что обеспечивает тело энергией в течение длительного времени.
ешьте за 2 или 3 часа перед сном — так ваш организм успеет переварить пищу, но в то же время вы не ляжете спать голодными.
если вы тренируетесь очень поздно, употребляйте пищу в жидком виде: она быстро переварится и не будет обременять желудок. Крем-суп, смузи или протеиновый коктейль будет как нельзя кстати.
–> А вы знаете как помогает дневник питания Fitcurves в похудении?
Выводы
Как вы могли заметить, рацион после тренировки должен сочетать в себе два основных макроэлемента: углеводы и белки. Белок поддерживает регенерацию организма и является основным строительным материалом наших мышц, в то время как углеводы дают организму энергию для восстановления. Если мы не питаемся нормально, наши мышцы не только не растут, но и, наоборот, ослабевают, теряют свою прочность и силу, а наша нервная система не в состоянии нормально восстанавливаться. Вывод прост – при отсутствии правильного питания для восстановления нет возможности для регулярного и эффективного тренинга. Тренируйтесь правильно вместе с FitCurves!
Читайте также:
Питание до и после тренировки
Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.
Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.
ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1.ВКЛЮЧИТЬ:
-белки;
-углеводы.
1.ИСКЛЮЧИТЬ:
-жиры (или не больше 3г).
УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
-мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
-нежирный бифштекс с картофелем;
-омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
-чувство жажды,
-сухость во рту,
-сухие или даже потрескавшиеся губы,
-головокружение,
-усталость,
-головная боль,
-раздражительность,
-отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?
Мышцы не появляются просто так. Для их роста нужно много белка и питательных веществ. Именно поэтому спортсмену после тренировки требуется дополнительное усиленное питание.
Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.
Как выглядит питание спортсмена?
Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:
Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.

Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.

Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.

Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.

Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.

Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.

Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.

Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.

После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

Через какое время после тренировки нужно есть?
Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.
Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.
Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?
Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:
Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.

Морская или речная рыба.

Отварные куриные яйца.

Нежирный творог или сыр.

Спаржа или спаржевая фасоль.

Орехи, семечки, сухофрукты.

Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.

Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).

Сладкий свежевыжатый сок из ягод.

Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.

Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.

Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.

Морепродукты – кальмары, креветки.

Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.

Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.

Чай матэ.

Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.
Что не стоит есть после тренировки?
Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:
Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.

Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.

Полуфабрикаты, которые содержат химию.

Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.

Маринованные овощи и салаты.

Жирное мясо.

Алкогольные напитки, включая пиво.

Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Что можно и нужно есть до и после тренировок для достижения максимальных результатов
До и после тренировки вы должны принимать достаточное количество пищи и жидкостей, особенно для поддержания уровня глюкозы в крови в норме. Это позволит вам максимально повысить производительность и сократить время восстановления мышц. Однако, как говорится, жажда часто маскируется под голод, и в некоторой степени это относится и к физическим упражнениям. Самое главное это соблюдать питьевой режим!
Питьевой режим имеет важное значение
Это действительно так. Достаточный питьевой режим необходим для правильного функционирования мышц и организма. Если вы употребляете достаточное количество жидкости, вашему организму будет обеспечена оптимальная среда для достижения наилучших результатов. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело теряет большое количество воды, важных электролитов и питательных веществ. Это может быстро привести к обезвоживанию и всем связанным с этим рискам.[1] Узнайте дополнительную информацию о важности соблюдения питьевого режима в нашей статье Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания.
Что можно есть перед тренировкой?
Многие люди и спортсмены пренебрегают приемом пищи перед тренировкой. Они думают, что им это не нужно, и проработать мышцы или похудеть будет легче. Тем не менее, если организм не получает достаточное количество питательных веществ перед любой физической нагрузкой, вы можете страдать от головокружения, тошноты или летаргии. Пропуск приема пищи перед тренировкой может увеличить вероятность получения травмы. Правильное питание перед тренировкой поможет вам не только увеличить производительность, но и минимизировать повреждение мышц. [3]
Но важно знать, что можно и нужно есть. Восполнение запаса питательных веществ перед тренировкой даст вам энергию и силу, которые необходимы для более эффективной тренировки. Каждый микроэлемент играет определенную роль, поэтому давайте рассмотрим, как углеводы, белки и жиры влияют на ваш организм перед тренировкой. [2] [3]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
1. Углеводы
Углеводы = энергия. Во время тренировки, мышцы и печень используют гликоген, глюкозу, хранящуюся в нашем организме, в качестве источника энергии. Таким образом, увеличивая количество гликогена, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, что поможет вам нарастить мышечную массу. Однако запасы гликогена в мышцах ограничены, и когда они истощаются, производительность и интенсивность тренировки снижается. Поэтому употребление углеводов перед любой физической нагрузкой действительно важно. [4] [5]
Таким образом, употребление углеводов эффективно поддерживает работоспособность и помогает в восстановлении мышечной массы. Тот факт, что углеводы нужны только тогда, когда вы тренируетесь на выносливость, на самом деле является мифом. Фактически, употребление углеводов улучшает даже кратковременные, высокоинтенсивные тренировки. [5]
Другим большим преимуществом приема углеводов перед тренировкой является то, что они стимулируют выработку инсулина. В сочетании с белком они улучшают синтез белка и предотвращают его деградацию. Проще говоря, если вы употребляете углеводы перед тренировкой, ваш организм будет заряжен энергией, и результаты в тренажерном зале будут более удовлетворительными, что значительно облегчит наращивание мышечной массы. [5] [6]
2. Белки
Когда вы практикуете силовые тренировки и поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы подвергаются огромной нагрузке, которая может их повредить. Мышцы нуждаются в белках для эффективного восстановления и регенерации. Белки являются источниками аминокислот, которые способствуют регенерации мышц и эффективно помогают восстановить поврежденные мышечные ткани. [7]
Существует также много других преимуществ приема белка перед тренировкой. Несколько исследований подтвердили, что употребление белка непосредственно перед тренировкой помогает увеличить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира. Также было доказано, что употребление протеина/белка перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка. Его употребление также вызывает лучший анаболический ответ на рост мышц. [3] [7] [8]
3. Жиры
Некоторые люди избегают употребления жиров из-за неправильного предположения о том, что все жиры вредны. Однако правда в том, что есть и здоровые жиры, в которых наш организм нуждается для лучшего функционирования. К ним относятся продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, содержащиеся в рыбе или орехах. Кроме того, жиры помогают замедлить пищеварение и поддерживать оптимальный уровень глюкозы и инсулина в крови. Они также обеспечивают организм витаминами и минералами, которые необходимы каждому человеку. [9] [10]
Самым важным является правильное время приема пищи перед тренировкой
Время приема пищи – важный аспект перед тренировкой. Тем не менее, каждый человек должен есть перед тренировкой. Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь употреблять пищу, содержащую все макроэлементы за 2–3 часа до тренировки. Если вы привыкли есть за 45-60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки. [3] [11] [13]
Поэтому идеальное время приема пищи составляет от 30 минут до 3 часов до тренировки. Однако все это индивидуально для каждого спортсмена. Сначала нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, в какие сроки ваш организм способен переваривать пищу перед тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться утром, вы, возможно, не сможете полноценно поесть, прежде чем идти в спортзал. Поэтому следует перекусить фруктами или приготовить завтрак из легко усваиваемых продуктов. [3] [11] [12] [13]
Примеры блюд перед тренировкой
Многие люди, интересующиеся тем, что они должны есть перед тренировкой, ищут вдохновение в Интернете. Мы подготовили для вас список рекомендуемых продуктов и основные преимущества их приема перед тренировкой. [3]
Фрукты – они полны простых углеводов, натуральных сахаров и калия. Именно калий помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.
Арахисовая паста – это полезные жиры с высоким содержанием антиоксидантов, белков, клетчатки, витаминов и минералов.
Хлеб из непросеянной муки – содержит комплекс углеводов с низким содержанием сахара.
Куриные бедра, рис и тушеные овощи – смесь, которая является комбинацией белков и сложных углеводов. Куриные бедра содержат больше «полезных жиров», чем куриная грудка.
Овсянка – сложные углеводы в овсянке медленно разлагаются в пищеварительной системе, что означает, что они дают вам более длительную энергию.
Яйца – полны высококачественных белков и содержат все 9 незаменимых аминокислот. Они поддерживают наращивание мышц и регенерацию.
Авокадо – полон полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов.
Протеиновый коктейль – в одном напитке вы получаете хорошую дозу белка, быстроусвояемых углеводов и полезных жиров.
Легко усваиваемые белки – мы также рекомендуем употреблять продукты, которые являются источниками легкоусвояемых белков, такие как орехи, греческий йогурт, мясо индейки, стакан простого или соевого молока. Они способствуют росту мышц или регенерации и не нагружают желудок.
Прием пищевых добавок перед тренировкой
В определенной степени прием правильных пищевых добавок также отвечает за максимальную производительность во время тренировок. Это может помочь вам получить желаемую фигуру, сжечь жир или получить заряд энергии. Ниже мы подготовили список пищевых добавок, которые нужно принимать перед тренировкой: [2] [3] [14]
Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой любого спортсмена. Он помогает нарастить мышечную массу и обеспечивает ее более быструю регенерацию. При недостаточном употреблении углеводов он также является отличным источником энергии и поддерживает иммунитет организма.
Креатин – это органическая кислота, которая естественным образом содержится в организме человека и помогает снабжать мышцы энергией. Она способствует росту и силе мышечной массы.
Бета-аланин – это незаменимая аминокислота, которая предотвращает образование молочной кислоты во время тренировок, улучшает спортивные результаты и снижает утомляемость.
Гейнер – это углеводная пищевая добавка, ее основной задачей является снабжение мышц запасами гликогена. Он предназначен для поддержания работоспособности и выносливости организма и для набора правильного веса тела.
Жиросжигатели
Жиросжигатели – это пищевые добавки, которые активно помогают правильно сжигать жир. Существуют природные жиросжигатели, такие как L-карнитин, термогенные жиросжигатели, такие как Синефрин, которые используют жировые запасы в качестве источника энергии, или комплексные жиросжигатели, которые содержат несколько эффективных ингредиентов, а также витамины и минералы.
Что можно есть после тренировки?
Наверняка вам знакомо чувство, когда вы приходите домой после тренировки, и вам хочется съесть все, что вы видите. Это случается потому, что вы сожгли много калорий во время тренировки и испытываете дефицит калорий. Кроме того, наряду с калориями из организма выводятся важные витамины и минералы. Если вы не принимаете необходимые питательные вещества сразу после тренировки, вы можете чувствовать усталость и снизится уровень сахара в крови. [15] [17]
Употребление правильных питательных веществ после тренировки поможет вашему организму быстрее восстановиться. После тренировки особенно важно употреблять углеводы и белки, чтобы увеличить синтез мышечного белка и восстановить запасы гликогена. [15] [16] [17]
1. Белки
Употребление белка сразу после тренировки выполняет несколько важных функций. Тяжелая тренировка может вызвать микроскопические повреждения в мышечных клетках, которые в основном состоят из белков. Употребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечной массы. Это также обеспечивает организм “строительными блоками”, которые необходимы для создания новой мышечной ткани. Проще говоря, употребление белка после тренировки имеет важное значение для регенерации и общих результатов вашей тренировки. Ваше время, проведенное в тренажерном зале, не будет потрачено впустую. [15] [18]
В конечном счете, не имеет значения, принимаете ли вы белок животного или растительного происхождения, но важно следить за тем, чтобы вы потребляли минимальную рекомендуемую суточную дозу. Также не рекомендуется переусердствовать с приемом белка. Сколько же белка нужно принимать каждый день?
Исследования показали, что потребление от 20 до 40 граммов белка может обеспечить оптимальную регенерацию мышц после тренировки, поэтому рекомендуется употреблять от 0,3 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела. Это значит, что мужчина с 80 кг должен принимать 24-40 граммов белка в день. Однако для активного спортсмена прием такого количества белка недостаточен. [15] [18] [19] Доза белка также зависит от физической активности человека. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше вы должны принимать белка. Действительно, многие исследования показали, что физически здоровый человек должен получать 1,5 г белка на килограмм веса в день. В таком случае спортсмен с 80 кг, должен получать 120 г белка в день. Чтобы узнать больше о важности потребления белка и рекомендуемой суточной дозе, прочитайте статью Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?.
2. Углеводы
Мышечные запасы гликогена используются в качестве энергии для организма во время тренировок. Чем сложнее и длиннее тренировка, тем больше гликогена использует организм. Именно употребление углеводов после тренировки восполняет запасы гликогена в мышцах. Также степень, в которой организм потребляет запасы гликогена во время тренировки, зависит от степени активности. Например, организм спортсмена на выносливость потребляет гораздо больше гликогена, чем организм бодибилдера. Поэтому, если вы занимаетесь выносливыми видами спорта, такими как бег или плавание, вы должны употреблять больше углеводов после тренировки. [20] [22]
Углеводы превращаются в сахар после употребления, благодаря чему поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. На самом деле инсулин помогает организму более эффективно использовать белковые аминокислоты, поэтому он помогает организму быстрее регенерировать и восстанавливать мышцы. [21]
Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, также может быть лучшим способом предотвратить снижение иммунитета, которое может возникнуть во время тренировок. Сладкий картофель, фрукты или киноа являются отличными источниками полезных углеводов. Употребление ежедневной порции 1,1-1,5 г углеводов на килограмм веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному синтезу гликогена. [20] [22]
3. Жиры
Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Не смотря на то, что жиры действительно могут замедлить усвоение пищи после тренировки, они все равно являются полезными для организма.
Например, одно исследование показало, что цельное молоко было более эффективным для поддержания роста мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. Другое исследование показало, что высококалорийные продукты, содержащие до 45% жира, более эффективны для наращивания мышечной массы, чем низкокалорийные продукты с 0% жира. Не следует пренебрегать приемом жиров после тренировки. [9] [15] [23]
Время приема пищи после тренировки
Во время тренировок организм теряет запасы гликогена и белка, необходимые для роста и регенерации мышц. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. Не смотря на то, что время приема пищи после тренировки не обязательно должно быть точным, многие эксперты рекомендуют есть в течение 45 минут после любой физической активности. [15] [24]
Примеры блюд после тренировки
Богатые белком молочные продукты – богатые белком продукты также содержат все незаменимые аминокислоты, которые способствуют росту мышц и регенерации. Примерами являются молоко, греческий йогурт, сыр рикотта, творог или кефир.
Яйца – употребление целых яиц после тренировки приводит к большему синтезу белка, потому что яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот.
Рыба – рыба, в том числе лосось или тунец, богаты полезными жирами омега-3 жирных кислот. Ее употребление может помочь уменьшить мышечную боль и эффективно помочь здоровью организма.
Полезные углеводы – киноа, сладкий картофель, фрукты, овощи или тосты из цельной пшеницы являются отличными источниками углеводов для обеспечения правильного синтеза гликогена.
Полезные жиры – жиры, содержащиеся в таких продуктах, как арахисовая паста или авокадо, не только замедляют обменные процессы, но также необходимы для усвоения некоторых витаминов.
Мясо – курица, индейка или говядина содержат большое количество качественного белка, витаминов и минералов, поэтому оно обязательно должно быть в вашем рационе.
Прием пищевых добавок после тренировки
Пищевые добавки, используемые до и после тренировки, имеют различные преимущества. В то время как пищевые добавки, предназначенные для использования перед тренировкой, являются в первую очередь источником энергии, пищевые добавки после тренировки обеспечивают восстановление организма. Давайте посмотрим, какие пищевые добавки нужно употреблять, если хотите получить максимальную пользу от тренировок. [15] [25]
Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой для любого активного спортсмена. Поскольку, как мы знаем, наши мышцы не растут в тренажерном зале, а только после тренировок в состоянии покоя, о них нужно заботиться. Благодаря аминокислотам, содержащимся в белке, вы обеспечите их правильную регенерацию и быстрый рост.
Аминокислоты и BCAA
Как мы уже упоминали, аминокислоты и BCAA способствуют правильной регенерации мышц, и поскольку наш организм не может самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, нужно восполнять их запас с помощью пищевых добавок. Таким образом, можно выбрать из комплексных аминокислот или BCAA – лейцин, изолейцин и валин, которые также обеспечивают синтез белка.
Сразу после тренировки в организме снижается содержание гликогена, который является источником энергии. Благодаря углеводным пищевым добавкам вы можете восполнить его запас.
Коэнзим Q10 и углеводы также являются отличным и эффективным источником энергии для истощенного организма. Они помогают повысить аэробные спортивные результаты, способствуют правильному функционированию сердца.
Аргинин – это аминокислота, которая способствует увеличению выработки гормонов в мышцах, выработке коллагена и уменьшению мышечных болей.
Мы считаем, что в статье о том, что можно есть до и после тренировки мы ответили на все ваши вопросы. Имейте в виду, что важно соблюдать питьевой режим и придерживаться сбалансированного питания, состоящего из белков, углеводов, а также жиров. Вам понравилась наша статья? Если это так, поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Caster Semenya, Oscar Pistorius — Fluid intake, dehydration and exercise: part IV – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/
[2] Grant Tinsley, PhD — Should You Eat Before or After Working Out? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise
[3] Arlene Semeco, MS, RD — Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
[4] Gollnick PD, Matoba H. — Effect of meal frequency and timing on physical performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497
[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. — Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502
[6] Mark A. Tarnopolsky MD, PhD — Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741
[7] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. — Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. — Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421
[9] Lowery LM. — Dietary fat and sports nutrition: a primer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588
[10] Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. — Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809
[11] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding — International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
[12] John L. Ivy — Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/
[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN — Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look – https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter
[14] Grant Tinsley, PhD — The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try – https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements
[15] Chris Poole — The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/
[16] Burke LM — Nutrition for post-exercise recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682
[17] Arlene Semeco, MS, RD — Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout
[18] Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K — Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254
[19] Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR — Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957
[20] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. — The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627
[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. — Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397
[22] Ivy JL — Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/
[23] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. — Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981
[24] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. — Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
[25] Julia Malacoff — Your Guide to Pre- and Post-Workout Supplements – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-pre-post-workout-supplements
Что можно съесть до и после тренировки? Питание ло и после тренировок
скачать PDF
Опубликовано: 20.03.2018Время на чтение: 4 минуты4080
Если вы хотите достичь лучших результатов во время занятий спортом, важно не только систематически тренироваться, но и сбалансировано и правильно питаться.
Грамотно сформированное меню и правильный рацион – залог успеха любого спортсмена, не важно, хотите вы сбросить лишний вес или нарастить мышцы. Рассмотрим, какие продукты следует есть до тренировок, а какие лучше потреблять после и почему.
Если ваша цель — избавиться от лишнего веса, то главное правило – потребляйте в день меньше калорий, чем расходуете. Важно рассчитать, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива для организма или уйдут про запас в виде нежелательных сантиметров. Если вы ведете активный образ жизни, то необходимо потреблять достаточное количество калорий для нормального функционирования организма, естественного восстановления после тренировок, а также сохранения жизненных сил и хорошего самочувствия. Питание до и после тренировки зависит от времени проведения и вида тренировки (силовая или аэробная).

Питание до тренировки:
Должно включать в себя продукты, богатые содержанием белка и углеводов.
Белки необходимы организму в качестве источника аминокислот для активной работы мышц. Углеводы нужны для обеспечения энергией мышечных тканей и мозга во время занятий спортом. Не следует перед тренировкой есть жирную пищу – она замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше переваривается и в процессе занятий могут возникнуть неприятные ощущения в животе.

Исключите тренировки на полный желудок, с момента полноценного приема пищи должно пройти минимум 1,5-2 часа. Непосредственно перед тренировкой можно съесть яблоко, банан или выпить протеиновый напиток.

В качестве идеального приема пищи до тренировки подойдет отварное мясо птицы (курица, индейка) с отварным рисом, пророщенной гречкой или цельнозерновым хлебом, яичный белок, овсянка или Протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife с добавлением Протеиновой смеси Формула 3.
Формула 1 и Формула 3 – продукты, богатые незаменимым белком, который необходимым для поддержания тонуса организма в период занятий спортом. Такой коктейль быстро усваивается и надолго сохраняет чувство сытости. Если вы начинаете свой день с интенсивной зарядки или утренней пробежки, то это – отличный вариант сбалансированного завтрака.

Питание после тренировки:
После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.

Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты. Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% — углеводы.

После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.
Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.
Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.
Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 20 марта 2018, 12:102018-03-20
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки: советы + 20 рецептов
Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?
В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять. При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки. Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.
Питание перед тренировкой
Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.
1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок
Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.
Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.
В каких случаях НЕ рекомендуются тренировки на голодный желудок:
Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц.
Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит).
Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость.
Читайте также:
2. Если вы занимаетесь утром после перекуса
Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, силовыми тренировками или просто вам дискомфортно тренироваться на голодный желудок. В этом случае можно устроить себе легкий углеводный или белково-углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра, сывороточный протеин на молоке или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.
Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.
Смотрите наши готовые планы упражнений для дома:
3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером
В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. К сложным углеводам относят в первую очередь крупы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, овсянку, другую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы (если это обед, то с мясом или рыбой). Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.
Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.
Топ-15 перекусов перед тренировкой на 100-200 ккал
Наедаться до тяжести в желудке перед физической нагрузкой нельзя. Основные приемы пищи, то есть обед или ужин, обычно идут за 2,5-3 часа до тренинга, чтобы большая часть успела перевариться и усвоиться. Но можно сделать еще один перекус перед тренировкой за 30-60 минут, чтобы обогатиться энергией для повышения производительности. На голодный желудок делают только короткую зарядку или быстрое кардио, а полноценно тренироваться в голодном состоянии будет крайне сложно. Такие перекусы подойдут и перед утренними тренировками или пробежками.
Легкий и быстрый перекус перед тренировкой будет содержать всего 100-200 килокалорий. Основу составляют углеводы, преимущественно простые, обычно берут фрукты, сухофрукты, ягоды, мед или шоколад. Можно добавить белок, на перекус подойдут яичные белки, нежирный сыр, творог, рыба или курица. Этим удастся получить небольшую подпитку для интенсивно работающих мышц.
1. Сухофрукты с сыром
Состав перекуса: Курага и чернослив – по 4 штуки (~по 25 г), сыр – 10 г.
В чем польза: Восполнение энергетических запасов фруктозой и глюкозой, для кардио или силовых тренировок это крайне необходимо. Подойдет перекус и по причине снижения тяги к сладкому, поэтому можно на похудении. Сыр полезен из-за наличия легкоусвояемого белка. Сочетание продуктов благотворно влияет на пищеварение, ЦНС и мозговую активность, мускулатуру, кости, суставы.
КБЖУ: Белки – 4,2 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 27,1 г. На порцию 147 ккал.
2. Фрукт с орехами
Состав перекуса: Банан – 1 штука (~100 г), грецкие орехи – 1 ядро (~7 г).
В чем польза: Утоление чувства голода, быстрый заряд энергии, прилив силы в мышцы и повышение настроения. Орехи помогают усилить эти свойства, также дают белок, немного жиров и сдерживают резкий скачок сахара от фрукта. Этот вариант перекуса перед тренировкой простой и популярный. Проявляется у продуктов польза для сердца с сосудами, ЖКТ, мозговой деятельности.
КБЖУ: Белки – 2,6 г, жиры – 4,8 г, углеводы – 22,3 г. На порцию 141 ккал.
3. Бутерброд с курицей
Состав перекуса: Бородинский хлеб – 1 кусочек (~30 г), огурец – 25 г, куриное филе – 35 г, сыр творожный – 10 г. Взять отварное мясо, нарезать пластами (для вкуса добавить специи). Смазать хлеб сыром, выложить огурцы и курицу.
В чем польза: Подпитка мышц белком, придание бодрости с энергией, переход массы микроэлементов, что предотвращает их дефицит после занятия. Это один из лучших вариантов того, что съесть перед тренировкой без тяжести в ЖКТ. За бутербродом отмечают пользу для кишечника, ЦНС, кожи и волос, сосудов.
КБЖУ: Белки – 11 г, жиры – 3,1 г, углеводы – 13,3 г. На порцию 129 ккал.
4. Творог с фруктом
Состав перекуса: Мягкий творог 5% жирности – 120 г, зеленое яблоко – 140 граммов (можно взять любой другой фрукт на выбор).
В чем польза: Формирование чувства сытости перед тренировкой. Очень простой перекус, при этом оптимально сочетаются белки с углеводами и жирами. Организм насыщает энергия, мышцы наполняются питательными веществами, поддерживается метаболизм. Помогут продукты нормализовать пищеварение, вывести токсины, укрепить кости. Идет польза для ЦНС, сердечной мышцы, сосудистых стенок, состава крови.
КБЖУ: Белки – 11,1 г, жиры – 6,6 г, углеводы – 18,6 г. На порцию 183 ккал.
5. Слайсы с тунцом
Состав перекуса: Тунец в собственном соку – 40 г, томаты – 40 г, ПП-хлебцы – 2 штуки (~20 г), сливочный сыр – 10 г. Рыбу размять. Собрать бутерброды.
В чем польза: Баланс нутриентов, энергетический заряд, питание мышц за счет полноценных белков из рыбы. Продукты поддержат мышечный объем, улучшат обменные процессы, очистят организм от вредных веществ. Положительно этот набор влияет на нервную и мочевыделительную систему, сердце, сосуды. Когда нужно что-то съесть перед тренировкой, такой бутерброд – оптимальный вариант.
КБЖУ: Белки – 11,7 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 17,8 г. На порцию 144 ккал.
6. Фруктовый салат
Состав перекуса: Греческий йогурт (2% жирность) – 25 г, яблоки – 80 г, тыквы семечки сырые или обжаренные – 8 г, киви – 70 г, мандарин – 100 г.
В чем польза: Легкость, свежесть и питательность. Пополняется энергия – дает прилив сил большое количество природных сахаров. Поднимается настроение в нужный момент, что позволяет заниматься максимально продуктивно. Полезны фрукты с йогуртом для ЖКТ, метаболизма, иммунитета, кожи, волос, ногтей.
КБЖУ: Белки – 5,8 г, жиры – 5,1 г, углеводы – 24 г. На порцию 165 ккал.
7. Кефир с фруктом
Состав перекуса: Кефир жирностью 1% – 250 мл, груша свежая – 140 г.
В чем польза: Углеводно-белковая загрузка, подъем энергетических запасов на максимум, придание настроя на предстоящие тяжелые нагрузки. Полезен кефир в сочетании с фруктом для микрофлоры кишечника, состава крови, защитной системы организма, волос и кожного покрова, костей. Относится к числу самых простых и полезных перекусов перед тренировкой любой направленности.
КБЖУ: Белки – 7,6 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 25,3 г. На порцию 159 ккал.
8. Быстрый ПП-коктейль
Состав перекуса: Ряженка 2,5% – 130 мл, творог 0% – 45 г, банан – 40 г, чернослив – 10 г. Фрукты нарезать, все ингредиенты перебить блендером.
В чем польза: Оптимальное соотношение нутриентов, быстрая сытость. Дается большое количество белка для подпитки мышц и углеводов для энергии. В виде смузи эти ингредиенты легче усвоятся, придадут бодрости и сил. Благотворный эффект ощущается для работы ЖКТ, обмена веществ, мозговой активности.
КБЖУ: Белки – 12 г, жиры – 3,4 г, углеводы – 20,5 г. На порцию 163 ккал.
9. Хлебцы с арахисовой пастой
Состав перекуса: Рисовые хлебцы – 2 кружка (~20 г), паста арахисовая (без добавок и сахара) – 10 г, яичные белки отварные – 2 штуки.
В чем польза: Нужное количество белка, углеводов и жиров, чтобы остаться до окончания тренировки сытым и энергичным. Нормализуются в крови уровни по сахару и холестерину, стимулируется пищеварение, улучшается микрофлора, за счет массы полезных веществ поддерживается метаболизм. Действие сочетания продуктов в перекусе перед тренировкой отмечают на ЦНС, сердце, сосуды.
КБЖУ: Белки – 10,9 г, жиры – 5,2 г, углеводы – 16 г. На порцию 150 ккал.
10. Йогурт с ягодами
Состав перекуса: Греческий йогурт – 150 г, черника – 80 г. Можно брать абсолютно любую ягоду, в том числе свежую летом или замороженную зимой.
В чем польза: Загрузка углеводами и белком, поддержание тонуса мышц. Идет прирост энергии, улучшение настроения. Рекомендуется перекус перед силовой или интервальной тренировкой, кардио-нагрузкой. Продукты восполняют запас микроэлементов и антиоксидантов, освежают, нормализуют обмен веществ.
КБЖУ: Белки – 12,9 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 12,4 г. На порцию 136 ккал.
11. Салат на скорую руку
Состав перекуса: Огурец – 100 г, помидор – 80 г, сыр адыгейский – 40 г, масло оливковое – 2 мл, лимонный сок – 3 мл, кукуруза консервированная – 50 г.
В чем польза: Ощущение сытости, баланс белков с жирами и углеводами. Дает такой перекус подпитку мышцам и энергию, не оставляя тяжести в животе. При этом для салата характерна свежесть, простота готовки и быстрота усвоения. Из всех вариантов того, что съесть перед тренировкой, будет одним из лучших.
КБЖУ: Белки – 10,2 г, жиры – 7,8 г, углеводы – 11,5 г. На порцию 174 ккал.
12. Творог и кофе с шоколадом
Состав перекуса: Творог мягкий 0% – 120 г, кофе черный – 200 мл и овсяное молоко (или любое другое) – 20 мл, шоколад горький – 15 г.
В чем польза: Бодрящий эффект, стимуляция организма к нагрузкам, придание высокой работоспособности. Поднимается настроение, разгоняется кровь. Дают белки творога материал для мышечной ткани. Продукты полезны для суставной системы, костей, сердечной мускулатуры, сосудов. Улучшается состав крови, за счет этого идет профилактика атеросклероза, тромбоза, других заболеваний.
КБЖУ: Белки – 14,7 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 13,8 г. На порцию 167 ккал.
13. Творог с изюмом
Состав перекуса: Творог 5% – 60 г, изюм– 20 г, сметана 10% – 15 г.
В чем польза: Получение оптимального количества углеводов и белков. Работа мышц активно поддерживается, сильного дефицита энергии не создается. Такая комбинация продуктов полезна для кишечника, метаболизма, костей, иммунной системы. Изюм также помогает избежать тяги к сладкому, но перебарщивать с его употреблением не следует, хотя на завтрак и как перекус перед тренировкой сухофрукт разрешается.
КБЖУ: Белки – 11,4 г, жиры – 4,6 г, углеводы – 14,7 г. На порцию 143 ккал.
14. Яичница с хлебом
Состав перекуса: Яичный белок – 3 штуки, кабачок – 50 г, помидоры – 50 г, хлеб зерновой – 1 ломтик (~20 г). Обжарить яичницу, сковороду можно смазать каплей масла.
В чем польза: Много углеводов и белка, мало жиров. Поэтому блюдо идеально подходит для перекуса перед физическими нагрузками. Источники поступления нутриентов качественные: легкоусвояемый белок яиц, полезный хлеб, овощи из тех, что богаты углеводами и клетчаткой. Полезно блюдо для ЦНС, кожи, волос и ногтей, мышц, пищеварения, метаболизма. Готовится быстро и просто.
КБЖУ: Белки – 14 г, жиры – 1,3 г, углеводы – 14 г. На порцию 124 ккал.
15. Овсяноблин с сыром
Состав перекуса: Яйцо – 1 штука, овсяные хлопья долгой варки – 20 г, нежирный легкий сыр – 15 г. Взбить яйцо, всыпать хлопья, вымешать, оставить на 5 минут для набухания. Затем сделать блин. Свернуть пополам, положить сыр.
В чем польза: Полноценный состав БЖУ, содержатся углеводы для энергии, белки для мышц и немного жиров для сытости. Блюдо принесет пользу для ЖКТ, нервной системы, сердца и сосудов. Если такой блин съесть перед тренировкой, то будет масса энергии на протяжении всего занятия, поднимется работоспособность.
КБЖУ: Белки – 14 г, жиры – 8,5 г, углеводы – 12,8 г. На порцию 188 ккал.
Питание после тренировки
Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.
Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием. Примеры питания после тренировки:
Протеиновый коктейль на нежирном молоке (в идеале сывороточный протеин)
Нежирный творог с фруктами
Омлет или яйца с хлебцами
Бутерброды с постной курицей
Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 400 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 200 ккал. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.
Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.
Что нельзя есть после тренировки?
Во-первых, избегайте жирных продуктов. Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки продукты с низким содержанием жира.
Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.
Топ-10 перекусов после тренировки на 150-200 ккал
Сразу после физической нагрузки проступает сильный голод. Организм нам так показывает, что запасы на исходе, нужна подпитка. Длится этот период от 20 до 40 минут и называется белково-углеводным окном. Нужно в этот небольшой по времени период провести правильный перекус после тренировки.
Состоять перекус должен из медленных углеводов или фруктов, ягод, овощей и легкоусвояемых белков. Эти нутриенты содержит рыба, нежирное мясо, молочная продукция и яйца. Предлагаем вам подборку примеров перекусов после тренировки, которые помогут вам сформировать собственный посттренировочный прием пищи. Для изменения калорийности перекуса в большую или меньшую сторону просто изменяйте объемы порций.
1. Белково-углеводный коктейль
Состав перекуса: Творог 2% – 80 г, молоко (можно также рисовое или овсяное молоко) – 50 г, банан – 80 г. Взбить ингредиенты до однородности в блендере.
В чем польза: Протеин и аминокислоты мышцы получат от творога. В продукт входит форма нутриента, усвояемая организмом полноценнее, чем белок от мяса или рыбы. От банана с молоком переходят углеводы, пополняющие энергию, и клетчатка для ЖКТ. Много витаминов, кальция и магния, цинка.
КБЖУ: Белки – 17,2 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 22,5 г. В порции 190 ккал.
2. Бутерброды с курицей
Состав перекуса: Бородинский хлеб – 2 ломтика (~60 г), салат – 4 листа (~24 г), огурец – 30 г, куриная грудка – 50 г (вес в сыром виде).
В чем польза: Сложные углеводы насытят и обеспечат организм энергией. При этом хлеб с салатом дают пищевые волокна, которые улучшают пищеварение, а также микрофлору кишечника. Мясной белок пойдет на рост мышечной ткани с восстановлением сил. Содержит бутерброд витамины B, цинк, фосфор, кальций и железо. Вещества влияют на метаболизм, сердце с сосудами, ЦНС, печень.
КБЖУ: Белки – 17,5 г, жиры – 1,8 г, углеводы – 17,8 г. В порции 158 ккал.
3. Слайсы с яичным белком и помидором
Состав перекуса: Яичные белки – 3 штуки (~90 г), пшеничные слайсы – 30 г (3 пластинки), помидоры черри – 180 г.
В чем польза: Поставка качественного белка, который усваивается организмом практически на 100%. Это особенно важно после физической нагрузки. Хлебцы с томатами дают быстрые и медленные углеводы, пищевые волокна. Энергия за короткий срок восполнится, начнутся восстановительные процессы. У перекуса после тренировки много витаминов, железа, кальция с калием.
КБЖУ: Белки – 14,8 г, жиры – 0,8 г, углеводы – 29,1 г. В порции 181 ккал.
4. Творог с грушей
Состав перекуса: Груша – 120 г (можно яблоко), творог мягкий обезжиренный – 170 г.
В чем польза: Фрукт поставляет природные сахара, которые понижают в крови уровень стрессовых гормонов, что благоприятно сказывается на мышцах. Белки творога же идут на их подпитку, рост и объемность. В белково-углеводное окно такой перекус считается одним из лучших. Дополнительно укрепляются кости с ногтями и волосами, нормализуются функции ЖКТ, выводятся токсины.
КБЖУ: Белки – 19,0 г, жиры – 0,5 г, углеводы – 19,9 г. В порции 154 ккал.
5. Сыр с финиками
Состав перекуса: Сыр Ольтермани 9% – 30 г, финики – 3 штуки (~30 г).
В чем польза: Сухофрукт богат сахарами, которые идут на пополнение запасов энергии и поднятие настроения. В сыре очень много белка, что положительным образом влияет на мышечную ткань. Быстро приходит чувство сытости, падают уровни гормонов стресса. Влияют продукты на иммунитет, ЖКТ с ЦНС. Состав богат кальцием, магнием и калием, селеном, марганцем, витаминами.
КБЖУ: Белки – 10,1 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 20,8 г. В порции 145 ккал.
6. Хлеб с яйцами и курага
Состав перекуса: Хлеб бородинский – 20 г, отварные яичные белки – 3 штуки (~90 г), салат – 1 лист, курага – 4 штуки (~20 г). Сначала яйца с хлебом и салатом, потом сухофрукт.
В чем польза: Курага, содержащая большое количество углеводов, восстанавливает работоспособность, улучшает настроение. Яичные белки – источник протеина для утомившихся мышц. Хлеб дает сытость и хорошо сочетается с белками. С салатом поступает клетчатка. Считается перекус после тренировки питательным, сбалансированным по нутриентам. Эта группа продуктов обогащает антиоксидантами, флавоноидами, витаминами.
КБЖУ: Белки – 10,5 г, жиры – 0,3 г, углеводы – 22,5 г. В порции 132 ккал.
7. Йогурт с бананом
Состав перекуса: Греческий йогурт (2%) – 140 г, банан – 100 г.
В чем польза: Фрукт провоцирует выброс инсулина, который снижает влияние адреналина с кортизолом (гормонов стресса) на мускулатуру. При этом сахар из банана не отложится в жир, так как возрастает метаболизм. Йогурт даст нужное количество белка. В продуктах также содержатся витамины группы B, магний с калием, кальций. Этот перекус после тренировки считается простым и оптимальным.
КБЖУ: Белки – 12,7 г, жиры – 3,0 г, углеводы – 27,7 г. В порции 189 ккал.
8. Рулет с тунцом
Состав перекуса: Тонкий лаваш – 50 г, сливочный сыр Almette – 10 г, салатная листва – 2 штуки (~24 г), тунец в собственном соку – 50 г. Равномерно намазать сыр на лаваш, выложить салат с тунцом и скрутить в рулет.
В чем польза: Лаваш выступает источником углеводов, как и салат. Попадает в организм и клетчатка. Тунец поставляет аминокислоты и белки. Причем в ЖКТ их расщепление идет быстрее, чем у мясных протеинов. Сыр обогатит рулетики витаминами, минералами. Вкусный и питательный перекус после пробежки или тренировки.
КБЖУ: Белки – 15,3 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 24,4 г. В порции 191 ккал.
9. Чашка салата
Состав перекуса: Томаты – 180 г, огурцы – 180 г, легкий нежирный сыр – 30 г, сметана 10% – 15 г. Овощи и сыр нарезать, заправить сметаной, перемешать.
В чем польза: Овощи дают углеводы, клетчатку, что насыщает и придает сил, а также минимизирует разрушающее влияние на мышцы. Поможет с этим легкий сыр, передающий организму необходимые белки, и сметана. Бодрящий, свежий перекус после тренировки поставляет витамины C, PP и группы B, железо, цинк с калием, йодом и магнием. Чистится кишечник, нормализуется микрофлора.
КБЖУ: Белки – 13,8 г, жиры – 5,9 г, углеводы – 12,2 г. В порции 157 ккал.
10. Углеводно-протеиновый напиток
Состав перекуса: Апельсиновый сок – 100 мл, овсяное молоко 1,2% – 100 мл (можно любой вид молока), творог 2% – 50 г. Ингредиенты хорошо взбить блендером.
В чем польза: Сок и молоко – мощный комплекс углеводов. Энергии становится много, повышается настроение. Творог подпитывает мышцы. Таким перекусом после тренировки восполняется запас электролитов и витаминов. Если нет возможности взять растительное молоко, то можно коровье или козье.
КБЖУ: Белки – 10,2 г, жиры – 2,7 г, углеводы – 16,8 г. В порции 131 ккал.
Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело или нарастить мышцы. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение суточной нормы калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.
Читайте также:
Что делать после тренировки
Вы заканчиваете тренировку и мысленно составляете список всего, что вам нужно сделать, как только вы спрыгнете с беговой дорожки. Оставьте дочь в дошкольном учреждении. Загляните в аптеку. А затем приступайте к работе до того, как ваш босс попадет в офис.
Остыть? У кого есть время!
Однако фитнес не заканчивается, когда вы заканчиваете тренировку. Есть еще несколько шагов к хорошему здоровью. Вот несколько советов о том, что делать после тренировки.
1. Остыть. Если вы перестанете заниматься спортом слишком внезапно, вы можете почувствовать головокружение или головокружение. Когда вы тренируетесь, у вас повышается температура и расширяются кровеносные сосуды. Вашему организму нужна возможность, чтобы его кровеносные сосуды пришли в норму. Итак, воспользуйтесь настройкой охлаждения беговой дорожки. Или после пробежки замедлитесь и несколько минут прогуляйтесь, в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренировались.
2. Растяжка. Вы хотите, чтобы ваше тело вернулось к тому, каким оно было до начала тренировки.Мышцы растягиваются и удлиняются лучше всего в тепле, потому что они более эластичны и податливы. Когда мышца остывает, она сокращается. Растяжка поможет уменьшить болезненность, ускорить процесс восстановления, снять напряжение после тренировки, а также увеличить и расширить диапазон движений. Клиника Майо предлагает это руководство по базовой растяжке.
3. Выпейте. С водой то есть! Когда вы тренируетесь, ваше тело теряет воду. Вы хотите пополнить запасы воды в организме, чтобы повысить гибкость и силу мышц и уменьшить болезненность мышц.И хотя важно пить воду после того, как вы вспотеете, вам не нужен спортивный напиток, который полон ненужных калорий, если только у вас не было длительной и интенсивной тренировки. Сколько воды нужно пить, различается. В целом Американский колледж спортивной медицины говорит, что вам следует выпивать около двух-трех стаканов воды после тренировки на каждый фунт веса, который вы потеряли во время тренировки.
4. Смените одежду. Кажется, что и ежу понятно, правда? Но, может быть, вы так спешите к очереди в дошкольное учреждение, что просто не успеваете поменяться одеждой.Итак, вы планируете одеться на день дома или на работе. Даже если вы не можете полностью переодеться, важно снять всю мокрую одежду, например бюстгальтер, нижнее белье и носки. Мокрая одежда для тренировок может задерживать влагу, способствуя росту дрожжей, грибков, бактерий и микробов. А это может привести к высыпаниям или кожным инфекциям.
5. Примите прохладный душ. Вам не нужно принимать ледяную ванну, как профессиональному футболисту. Но отрегулируйте температуру душа на более низкую, чем обычно.Прохладный душ может ускорить процесс заживления и уменьшить воспаление мышц после тренировки. А уменьшение воспаления снижает ваши шансы на болезненность на следующий день.
6. Дайте телу восстановиться. Это означает, что вам не нужно планировать еще одну интенсивную тренировку на завтра. Больше не всегда лучше, поэтому откажитесь от занятий с двойным вращением. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, они не смогут заживать и восстанавливаться. Смешайте тренировки, чтобы завтра вы использовали другие мышцы, или запланируйте более легкую тренировку.
7. Перекусывайте правильной закуской. Забудьте о завершении тренировки большой миской мороженого с каменистой дорогой. Употребление нездоровой пищи и переедание сведут на нет последствия вашей тренировки; вы просто восстановите все сожженные калории, а иногда даже больше. Как тебе это контрпродуктивно? С другой стороны, некоторые люди пытаются максимизировать свои тренировки, сокращая калории и пропуская приемы пищи. Но это означает, что вы лишаете свое тело топлива, в котором оно нуждается. Вместо этого, правильно питайтесь, чтобы уменьшить болезненность мышц, улучшить результаты на следующей тренировке, дать своему телу топливо и оптимизировать восстановление.А это значит, что вы поможете восстановить и восстановить мышцы.
Вот некоторые полезные для здоровья закуски после тренировки:

Нежирный или нежирный простой греческий йогурт с фруктами или мюсли: Высший протеиновый йогурт с низким содержанием жира и ½ стакана нарезанных бананов, углеводы. ягоды с начинкой или немного мюсли.
Цельнозерновые вафли с нежирным или нежирным греческим йогуртом и миндальным маслом: Эта закуска обеспечивает идеальное сочетание углеводов, белков и полезных жиров.Сверху замороженную вафлю посыпьте 1 столовой ложкой миндального масла и небольшим количеством нежирного греческого йогурта.
Обезжиренное или нежирное шоколадное молоко с цельнозерновыми солеными кренделями: Шоколадное молоко — это хорошо охраняемый секрет восстановления, особенно для спортсменов на выносливость, таких как велосипедисты, пловцы, бегуны на длинные дистанции и триатлонисты. Он содержит белок и сахар, которые вам понадобятся после долгой тренировки. (Веганы могут попробовать ароматизированное соевое молоко.) Кроме того, вы можете налить его в бутылку с водой, что сделает его легко переносимым.Крендели могут помочь вам восстановить уровень натрия, который вы потеете.
Тунец из цельной пшеницы: Этот сэндвич содержит много углеводов и белков, но при этом низкокалорийный. Положите четыре унции тунца в воде (нежирный белок) на ломтик цельнозернового хлеба. Ароматизируйте, сбрызнув немного лимонным соком и оливковым маслом.
Банан с миндальным маслом: Возьмите банан, источник питательных веществ. Сверху добавьте 1 столовую ложку миндального масла, которое содержит белок и полезные жиры.Поскольку миндальное масло очень калорийно, потребляйте его в умеренных количествах.
Остерегайтесь протеиновых батончиков. Конечно, они удобны, потому что они портативны и быстрые. Но на самом деле один батончик может состоять из двух порций и может быть загружен сахаром. То же самое и со смузи — это удобный способ заправиться, но следите за избытком сахара и калорий.
Что делать перед тренировкой и после тренировки для достижения наилучших результатов
Когда дело доходит до вашей физической формы, время, которое вы тратите на тренировку в тренажерном зале, имеет тенденцию получать все преимущества, но это не так.Если вы знаете, что делать перед тренировкой и что делать после тренировки, вы точно знаете, как изменить свой распорядок, чтобы повлиять на ваш прогресс и результаты.
«На самом деле, тренировка — самая легкая часть фитнес-режима», — говорит Джей Кардиелло, знаменитый тренер и член института фитнеса Gold’s Gym Fitness Institute. «Неважно, ходите ли вы, бегаете трусцой, поднимаете тяжести или занимаетесь кроссфитом, час составляет всего четыре процента вашего дня, и вы не можете [сделать это более важным, чем] остальные 23 часа».
Такие вещи, как хорошее питание и качественный сон, тоже имеют значение, а разумные пред- и послетренировочные ритуалы могут гарантировать, что вы правильно восстанавливаетесь, подпитывая ваши усилия и подавляя их на каждой тренировке.Вот 10 вещей, которые обязательно должны быть частью вашего фитнеса, если вы хотите максимизировать свои результаты.
Перед тренировкой:
1. Сделайте ставку на достаточно качественный сон.
«Самая важная вещь в любой фитнес-программе начинается в ту минуту, когда вы ложитесь спать — именно здесь происходит все волшебство», — говорит Кардиелло. Хороший отдых не только заряжает вас энергией во время каждого бёрпи или спринта, но и контролирует гормоны голода, поэтому вы не сводите на нет свои усилия в тренажерном зале, переедая остаток дня.
«С кем бы я ни занимался, они не появляются в спортзале, если не спят семь часов», — говорит Кардиелло. «Я говорю им идти домой». (Ого.) Если вы не можете сделать семь, по крайней мере, попробуйте шесть с половиной часов, говорит он, — он рекомендует своим клиентам устанавливать границы с их электроникой перед сном, чтобы свет не мешал им заснуть. Хороший сон также очень важен после тренировки — именно тогда мышцы действительно восстанавливаются.
2. Гидрат, гидрат, гидрат.
Вы уже знаете, что употребление h30 имеет решающее значение для общего состояния здоровья, но оно играет особенно важную роль в тренировках — когда вы потеете, вам нужно убедиться, что ваше тело должным образом гидратировано, так как вы теряете вода.Кроме того, гидратация гарантирует, что ваш уровень энергии будет там, где он должен быть, — говорит Кардиелло.
«Просто посмотрите на параллели между маслом в автомобиле и водой в теле: автомобиль не может работать без масла, тело не может работать без воды», — говорит Кардиелло. Вы должны пить его до, во время и после тренировки.
Хотя точные потребности в воде варьируются от человека к человеку, он рекомендует стремиться к половине своего веса в унциях в день (так, если вы весите 150 фунтов, постарайтесь набрать 75 унций).Если у вас темная моча, это, вероятно, означает, что вы недостаточно увлажнены. Вот простые способы выпить еще.
3. Перекусите.
Если вы действительно не чувствуете себя перекусом перед тренировкой, не нужно насиловать еду заранее, но не игнорируйте свое тело, если вы чувствуете, что вам нужно немного топлива. «Если еды нет, значит, нет энергии», — говорит Кардиелло. Он предлагает кусок тоста с миндальным маслом, чтобы вы взбодрились. Сладкое место? «Я не хочу, чтобы ты голодал, но и не хочу, чтобы ты чувствовал себя сытым.»
4. Убедитесь, что вы носите подходящую одежду и обувь для тренировки, которую вы выполняете.
Возможность двигаться, прыгать, бегать, растягиваться и принимать определенные положения и позы — это больше, чем просто ваше спортивное мастерство или ваша мобильность и гибкость. Речь также идет о наличии правильного снаряжения для работы. Например, вам может быть безразлично, какой спортивный бюстгальтер вы выберете для йоги, но для бега вам понадобится мощный бюстгальтер. Ношение правильных кроссовок на длительной пробежке будет означать больший комфорт, что может привести к повышению выносливости и более приятной тренировке.Нет ничего хуже, чем прийти в спортзал или выйти за дверь только для того, чтобы обнаружить, что вам действительно немного (или сильно) неудобно. Прежде чем выйти за дверь, сделайте еще раз и убедитесь, что вы правильно экипированы. Обратите внимание на леггинсы, шорты и спортивные бюстгальтеры, которые так полюбились редакторам SELF, что они выиграли награду SELF Fitness Awards. Узнайте больше о победителях (и о другой одежде на выбор!) Здесь.
5. Работа в режиме динамической разминки.
Пропускать разминку категорически нельзя, даже если тренировка длится всего 10 минут.«[Разминка] предназначена для того, чтобы дать вашему телу возможность поднять температуру тела, увеличить диапазон движений и подготовиться к тому, что вы собираетесь делать», — говорит Кардиелло. Это также помогает снизить вероятность получения травмы, когда вы расслабляетесь в тренировке, вместо того, чтобы сразу переходить из состояния покоя к тяжелой работе.
8 ошибок после тренировки, которые разрушают посттренировочное восстановление
Вы только что закончили потрясающую тренировку, потную — отличная работа! Но важны не только тренировки; то, что вы делаете после, — залог хорошего восстановления и роста мышц.
Избегайте этих восьми ошибок после тренировки:
1. Забудьте о гидрате
Большинство людей ходят с хроническим обезвоживанием. Важно всегда пить достаточно воды. Сколько? Примерно 30-35 мл на кг веса в день плюс дополнительно 500-1000 мл на каждый час упражнений. Это особенно важно, если вы много потеете! Сохраняйте водный баланс до, во время и особенно после тренировки, чтобы ускорить восстановление после тренировки.
Проверьте свою потребность в жидкости с помощью нашего калькулятора:
2.Вы не едите после тренировки
Вы один из тех, кто не может есть после тренировки? Или вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть? Независимо от причины, отказ от еды после тренировки — большая ошибка. Ваши запасы энергии исчерпаны; теперь вашему телу нужно топливо для наращивания мышц и восстановления.
Постарайтесь хотя бы немного перекусить примерно через 30 минут после тренировки. Оптимальный вариант — сочетание белков и углеводов. Как насчет того, чтобы попробовать один из этих рецептов после тренировки или наполнить кожуру сладкого картофеля?
3.ВЫ ЕДАЕТЕ СЛИШКОМ МНОГО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Вы приходите домой после тренировки и хотите есть все, что видите. Неспособность правильно питать ваши тренировки может сорвать стратегию похудания.
Проголодание во время тренировок часто означает, что вы недостаточно подпитываете свои тренировки. Завершение тренировок без чувства голода снизит вероятность переедания после тренировки.
Не знаете, что есть и когда? Чтобы узнать это, прочтите этот пост о сроках питания при беге.
4.Забудьте о растяжке.
Разминка и заминка — это часть тренировки. Ваши мышцы будут реагировать намного лучше, если вы будете правильно относиться к ним и потратите время на восстановительную растяжку после тренировки.
5. Не убирайте свое пространство и не пересматривайте веса
Убирайте свое пространство (дома или в спортзале). Спотыкаться дома о лишнем весе — это не весело, поэтому обязательно приберитесь. Но это особенно важно, если вы занимаетесь тренировкой с собственным весом или силовыми тренировками в тренажерном зале.Всегда дезинфицируйте оборудование и убедитесь, что вы положили свои веса на место, где вы их нашли.

6. Думайте, что тренировка означает, что вы можете лениться остаток дня
Сделайте движение частью своего образа жизни, даже если вы тренировались. Поднимитесь по лестнице, вставайте из-за стола каждый час, чтобы взять стакан воды, сделайте перерыв на прогулку вместо сидения и встаньте, чтобы поговорить с коллегой, а не просто написать ему электронное письмо или сообщение. Этот дополнительный NEAT (термогенез активности без упражнений) действительно важен!
7.ЗАБУДЬТЕ СТИРАТЬ СПОРТИВНУЮ ОДЕЖДУ
Может возникнуть соблазн как можно быстрее снять потную спортивную одежду и привести себя в порядок. Одежда может лежать на полу или, что еще хуже, скомкаться в корзине для белья.
Стирайте одежду как можно быстрее, чтобы в одежду не попали бактерии, которые вызывают в ней вонь. Если оставить одежду слишком долго, материал одежды всегда будет пахнуть грязью и не будет работать должным образом.
Учитывайте окружающую среду и развешивайте одежду для проветривания, пока у вас не будет достаточно одежды, чтобы оправдать стирку.
8. Забудьте отслеживать это или делиться им
Фитнес-трекер позволяет отслеживать ваш прогресс на этом пути! Никогда не угадаешь, у кого возникнет мотивация изменить свою жизнь, когда они увидят, что вы поделились действиями, отслеживаемыми с помощью приложения adidas Running или adidas Training! Предложите другу зашнуровать кроссовки или попробовать тренировку с собственным весом.
Запомните эти запреты, когда в следующий раз отправитесь (или останетесь дома) на тренировку. Наши тела великолепны, и вы действительно можете получить невероятные результаты, если будете хорошо относиться к ним и избегать этих ошибок после тренировки.
***
Смерть после тренировки? Еда может помочь вам выздороветь!
Физические упражнения, безусловно, играют важную роль в улучшении вашего здоровья, но вы определенно не сможете жить хорошо без хорошей еды! Здоровое питание после тяжелой тренировки помогает вашему телу максимизировать пользу от упражнений, а это означает, что вы можете стать еще сильнее и быстрее, просто правильно питаясь!
Если вы спортсмен, то, вероятно, заметили, что существует много информации о лучших продуктах для восстановления после тренировки.Пищевая промышленность, производство напитков и спорт бомбардируют потребителей множеством продуктов для восстановления питания, которые якобы помогают вашему телу восполнить запасы энергии. Понимание ответов на следующие вопросы поможет вам выбрать продукты для восстановления:
Что происходит с вашим телом во время тренировки?
Как еда помогает организму восстанавливаться?
Что вы должны есть?
Когда вы тренируетесь, мышечные волокна в вашем теле начинают разрушаться.Поврежденные мышечные клетки выделяют в кровь фермент, называемый креатинкиназой (КК). Уровень CK в крови показывает, насколько ваши мышцы и скелетная система были проработаны во время упражнений. Как узнать, сколько CK содержится в крови? Подпишитесь на InsideTracker, чтобы измерить КК в вашем анализе крови. Если у вас высокий уровень КФК в крови, вам определенно нужно внимательно следить за тем, что вы едите после тренировки. Если у вас высокий уровень КФК в крови, вам определенно нужно внимательно следить за тем, что вы едите после тренировки.
Молочная кислота, вызывающая болезненность мышц после тренировки, является еще одним индикатором повреждения мышц. Как продукт распада запасов гликогена в организме, он накапливается во время коротких и интенсивных периодов физических упражнений. Тем не менее, молочная кислота может использоваться в качестве источника энергии для выносливых спортсменов, когда их запасы гликогена истощены. Вы можете найти молочную кислоту в молочных продуктах, мясе и маринованных овощах.
Спортсмены, которые тренируются и хотели бы снизить уровень CK в крови, должны принимать 300 мг CoQ10 утром после завтрака.Рыба, говядина и яйца — другие хорошие источники CoQ10, который обеспечивает энергию для ваших мышц. Чтобы снизить уровень CK, принимайте многофункциональную добавку, содержащую аминокислоты с разветвленной цепью, таурин, противовоспалительные экстракты растений и витамины группы B в течение 4 недель.
Чтобы восстановить поврежденные мышцы, вашему телу необходим белок, состоящий из аминокислот, строительных блоков для ваших мышц. Достаточное количество белка поможет вашим мышцам оправиться от всей нагрузки, которая на них оказывается, особенно после выполнения упражнений с отягощениями, таких как силовые тренировки и бег трусцой.
Еще одна вещь, которую нужно сделать вашему организму после тренировки, — это восполнить запасы энергии. Углеводы несут ответственность за обеспечение вашего организма достаточным запасом гликогена, который является основным источником топлива для вашего тела. Мышцы полагаются на углеводы в качестве топлива, поэтому вы можете пересмотреть любые низкоуглеводные диеты, особенно если вы заядлый спортсмен. Для людей, которые выполняют умеренное количество упражнений, углеводы обеспечивают около 40-50% потребности в энергии. Если вы атлет на выносливость, вы должны получать 55-70% своей энергии из углеводов.Для марафонцев и, в частности, для триатлона важно помнить, что углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку недостаток кислорода может стоить вам гонки или соревнования или вызвать чрезмерное утомление после тренировки, использование углеводов в качестве одного из основных источников энергии — хороший выбор в питании.

Итак, почему именно углеводы нужно есть после тренировки? Тяжелые упражнения приводят к истощению запасов гликогена в вашем теле, поэтому у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы начать процесс восстановления / роста мышц, если вы не восполните эти запасы.Прием пищи или перекуса после тренировки с высоким содержанием углеводов обеспечивает это необходимое топливо и дает вашим мышцам время для наращивания. Без этого углеводного увеличения ваше тело будет преобразовывать жир, а затем и белок из мышечных тканей, в полезную энергию, а это означает, что ваше восстановление займет еще больше времени. Урок в том, что углеводы полезны!
Некоторые спортсмены (и многие люди) боятся жира, но полное исключение его из своего рациона может фактически снизить спортивные результаты.Жир обеспечивает топливо для тела. Если ваши тренировки обычно длятся более часа, организм использует жиры для получения энергии после того, как ваш запас глюкозы истощен. Однако следует помнить, что одни жиры более полезны для восстановления, чем другие. Насыщенные и трансжиры могут быть вредными для вашего здоровья в целом, но незаменимые жирные кислоты (содержащиеся в рыбе и некоторых типах масел) играют решающую роль в восстановлении мышц, помогая регулировать кислород, восстановление гормонов, здоровье сердечно-сосудистой системы и целостность иммунной системы.
Помимо углеводов, белков и жиров, также важно потреблять достаточное количество калорий в течение дня. Без достаточного количества калорий у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы тратить его на упражнения.
Определенно имеет значение, как быстро вы едите после тренировки! Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом, важно есть питательные закуски или блюда, содержащие комбинацию белков и углеводов. Для наиболее быстрого восстановления ешьте в течение 30 минут после завершения тренировки.Если вы не можете перекусить сразу, поешьте в течение двух часов.
Итак, есть ли какие-нибудь продукты, которые лучше всего подходят для выздоровления? Это действительно зависит от ваших вкусовых предпочтений! Вот несколько идей для здоровых сочетаний белков, углеводов и жиров, которые можно употреблять после тренировки:
Арахисовое масло и банан на цельнозерновом хлебе
Нежирная курица с цельнозерновой пастой
Хумус и лаваш
Сухофрукты и орехи
Крекеры из тунца и пшеницы
Бутерброд с яйцом и сыром
Греческий йогурт с ягодами
Многие спортсмены полагаются на протеин и диетические батончики в качестве топлива после тренировки.Компании активно продают различные гели, порошки и восстанавливающие напитки, но правда в том, что в этих продуктах нет необходимости. Хотя их различные заявления о пользе для здоровья звучат впечатляюще, обязательно прочтите этикетку перед покупкой. Добавки могут способствовать чрезмерному потреблению определенных питательных веществ, что иногда может вызывать дискомфорт в кишечнике. Многие пищевые коктейли и батончики также содержат много калорий и сахара, что может помешать достижению любых целей по снижению веса. Важно оценить свои потребности в питательных веществах в зависимости от уровня физической активности, чтобы решить, принесут ли вам пользу эти продукты восстановления, но цельные продукты в конечном итоге являются лучшим источником питания.Употребляя цельные продукты, вы избегаете обработки и добавок, которые обычно встречаются в добавках после тренировки.
Наконец, важно правильно увлажнять тело, чтобы восстановиться после тренировки. Из-за физических упражнений ваше тело теряет жидкость и важные витамины и минералы, особенно если вы много потеете. Однако, если вы спортсмен на длинные дистанции или на выносливость, вам может потребоваться нечто большее, чем просто вода, чтобы пополнить запасы жидкости в организме. Неспособность восполнить потерю натрия во время длительных тренировок или в очень жаркие дни может иметь серьезные последствия для здоровья, поэтому спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны убедиться, что они восполняют свой организм 80-100 мг натрия на литр жидкости и 100-300 мг натрия в час из других источников. .
Вода — отличный вариант без калорий, но исследования показывают, что обезжиренное молоко является одним из лучших «натуральных» восстанавливающих напитков. В молоке содержатся углеводы и белок, поэтому оно помогает восстанавливать мышцы и утоляет жажду! По данным клиники Майо, вы должны выпивать около двух-трех стаканов воды на каждый фунт, потерянный во время упражнений. Например, если вы весите 151 фунт до тренировки и 150 фунтов после тренировки, вам следует выпить около 2–3 стаканов воды, когда закончите.
InsideTracker может помочь вам найти лучшие продукты для восстановления вашего тела. После того, как вы сдадите анализ крови, вам будет предоставлена корзина с продуктами, которую вы можете настроить в соответствии со своими диетическими потребностями и физическими упражнениями. Удачной тренировки и не забывай наслаждаться едой!
Отдых и восстановление: как помочь больным мышцам зажить
У каждого человека есть уникальные потребности в восстановлении после тренировки. Такие факторы, как текущий уровень физической подготовки, а также история упражнений, частота, продолжительность, интенсивность и тип тренировок — все это влияет на количество и тип отдыха, который необходим человеку.
Стрессоры, не связанные с фитнесом, такие как плохой сон, проблемы в отношениях и сверхурочная работа, также могут повлиять на количество отдыха и тип восстановления, который может потребоваться человеку после данной тренировки.
СВЯЗАННЫЙ: Разговор о балансе между работой и личной жизнью, который нам необходим
Например, детям, подросткам и пожилым людям может потребоваться больше времени на восстановление после тренировки по сравнению с молодыми и средними взрослыми, говорит Риваденейра. Согласно обзору, опубликованному в апреле 2021 года в Международном журнале спортивной физиологии и производительности , людям, которые не в форме или только что начали тренироваться, может потребоваться дополнительное восстановление или даже пассивное восстановление, чтобы восстановить свои мышцы и восстановить запасы энергии.
Тем не менее, некоторым людям в спортивной форме может потребоваться больше времени на восстановление, поскольку они регулярно тренируются с более высокой интенсивностью.
График среднестатистического посетителя спортзала, который тренируется четыре или пять дней в неделю, сочетающий сочетание высокоинтенсивных тренировок, перекрестных тренировок и дней активного восстановления, и берет оставшиеся два или три выходных дня, позволяет должным образом выздоровление, по словам Риваденейра.
Связано: Сколько упражнений вам нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса
Специалисты по установлению физической формы могут использовать эту стратегию (чередуя высокоинтенсивные тренировки, разнообразную активность и активное восстановление) шесть или семь дней в неделю не делая ни одного выходного дня полностью.
Важно помнить, что выздоровление у всех разное, добавляет Риваденейра.
«Для элитного марафонца бег на 4 или 5 миль может стать активной восстановительной тренировкой», — говорит он. «Для тех, кто плохо знаком с бегом, 20-минутное занятие на велосипеде будет более подходящим для восстановления».
В то же время, независимо от вашего общего уровня физической подготовки, также важно обращать внимание на свои индивидуальные потребности. Даже тому элитному марафонцу, который обычно может тренироваться семь дней в неделю, вероятно, потребуется немного больше восстановления после, скажем, бега на большую дистанцию, чем обычно, бега по особенно холмистой трассе, к которой они не привыкли, или прохождения дистанции. гонка при восстановлении после простуды.
СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам тренироваться, когда вы больны?
Вот почему так важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, как ваше тело реагирует на тренировки. По словам Лебера, плато после выполнения упражнений (когда кажется, что вы не можете заставить себя усерднее), умственная усталость, чувство выгорания и сильная болезненность мышц, которая длится более трех или четырех дней.
Слушайте свое тело и помните, что ваша идеальная стратегия восстановления после тренировки будет ослабевать в течение недель, месяцев и лет.
С дополнительными сообщениями Никол Натале и Джессика Мигала.

Улучшение передачи знаний в вашей организации в 3 этапа
Как человек, заботящийся о процветании вашего бизнеса, вы хотите, чтобы ваши сотрудники могли применять знания, полученные в ходе программ обучения, для решения реальных проблем на предприятии. рабочее место. Вы вложили время, деньги и усилия в обучение своих сотрудников; вы хотите убедиться, что они ДЕЙСТВУЮТ, а не просто излагают теории, цитируют статистику и пересчитывают тематические исследования.Вы хотите, чтобы ваши сотрудники могли выяснить, что не так с машиной, и исправить это, а не просто знать советы по устранению неполадок.
К сожалению, передать обучение легче сказать, чем сделать. Согласно исследованиям, наполнение ваших курсов ярким содержанием не всегда дает желаемый эффект нокаута.
Передача обучения — сложная задача , потому что люди — сложные личности, и каждый человек отличается от другого. Трудно предсказать, как каждый из них отреагирует на курс.Одна игра, которая привлекает интеллект одного ученика, может оказаться слишком сложной для другого. Опять же, кто-то может очень хорошо понять идею во время обучения, но не сможет применить свои знания для решения реальной проблемы.
Самая веская причина неэффективности передачи обучения, как было выявлено на Международной конференции и выставке ATD 2016, заключается в том, что 90 процентов обучения разработаны без четко определенной стратегии, способствующей этому.
90% тренеров не создают стратегии для перевода # ATD2016…. сеанс начинается … Хьюстон, у нас проблема
— Эмма (@emmaweber) 22 мая 2016 г.
Есть множество других факторов, которые определяют, насколько эффективной будет передача обучения. Прочтите эту статью , чтобы узнать. Когда у вас есть представление о переменных, с которыми вам нужно работать, вы можете разрабатывать более эффективные программы электронного обучения.
Как менеджер по обучению и разработчик курсов, вы должны предоставить ВСЕОБЩИЙ опыт обучения. Вы должны помнить, что обучение не начинается и не заканчивается во время тренировки.Вы должны позаботиться обо всех этапах передачи обучения: до, во время и после обучения.

Вы можете упростить процесс обучения и передачи без сбоев, приняв эти меры еще до начала программы обучения.
1) Проведите тщательный анализ потребностей в обучении.
Комплексное упражнение по анализу потребностей в обучении с участием слушателей поможет вам оценить, какие навыки и знания им необходимы, чтобы преуспеть в выполнении своих должностных обязанностей, а также пробелы в имеющихся у них знаниях и навыках.Понимание, которое вы получите в результате оценки потребностей в обучении, поможет вам разработать курсы электронного обучения с соответствующим содержанием, которое поможет учащимся хорошо выполнять свою работу.
Вы можете обратиться к своей аудитории, попросить их заполнить формы самооценки, где они сами определят навыки, которыми они обладают в настоящее время, а также пробелы в знаниях и обучении, которые они хотят восполнить.
Также прочтите: НЕ Пропускайте анализ потребностей в обучении! Вот почему.
2) Определите цель (полезную для меня информацию) обучения.
Определите цели обучения и задачи обучения, прежде чем приступить к разработке курса. Это гарантирует, что все члены команды находятся на одной странице, работают над достижением общей цели и сосредотачивают свои усилия на достижении схожих целей. Определение целей обучения с самого начала также определяет ожидания аудитории; они знают, как будет проходить обучение и на какие результаты обучения они могут рассчитывать.
3) Согласуйте результаты обучения с бизнес-целями и задачами на рабочем месте.
Установите четкую связь между бизнес-целями компании и навыками, которые учащиеся усвоят и разовьют к моменту завершения курса. Это поможет вам мотивировать учащегося и дать вашей команде понять, над чем они работают.
4) Запланируйте своевременное обучение с использованием наиболее подходящего метода доставки.
Чтобы ваше обучение оказало максимальное влияние на учащихся, проводите обучение именно тогда, когда они в нем нуждаются.Например, торговым представителям необходимо получить доступ к курсу по последнему обновлению продукта, когда они находятся в магазине перед клиентом. Своевременное обучение имеет максимальный эффект, потому что учащиеся могут сразу применить полученные знания.
Чтобы обеспечить своевременное обучение, примите во внимание следующие советы:
Определите различный контент для разных групп людей на основе их существующих навыков и карьерного роста.
Выберите подходящий способ доставки для вашей целевой аудитории.
Создавайте возможности для учащихся получать доступ к обучению в любое время и в любом месте. Узнайте больше об адаптивном электронном обучении.
5) Познакомьтесь с учащимися.
Чтобы мотивировать вашу аудиторию учащихся, менеджеры должны убедиться, что они встретятся по крайней мере с некоторыми из них перед обучением и расскажут им о важности материала — о том, как результаты обучения согласуются с бизнес-целями компании и как они могут развиваться в своей карьере пути с полученными знаниями.Между тем менеджеры должны осознавать важность обучения и понимать, как они могут облегчить процесс обучения для членов своей команды и создать для них возможности для применения полученных знаний.
Также прочтите: Эти 27 вопросов помогут вам (действительно) узнать своих учеников
Во время обучения
Вы должны убедиться, что курс электронного обучения эффективно передает смысл и создает незабываемые впечатления от обучения. Вот несколько идей:
1) Укажите в начале информацию «что в этом-для-меня».
Проницательный ученик хочет знать: «Что мне от этого?» Ответственность на этот вопрос лежит на дизайнере электронного обучения.
Согласно Контогиоргесу (2001), передача обучения происходит более эффективно, когда учащиеся знают, какое поведение они должны проявлять после прохождения обучения. Очень важно, чтобы цели обучения были четко определены с самого начала, чтобы установить ожидания, прояснить цели и устранить двусмысленность.
2) Содержимое фрагментов для определения приоритетов и устранения беспорядка.
Разделение на части и приоритезация контента гарантирует, что ваш курс не будет беспорядочным и актуальным. У взрослых учеников мало времени; они ценят курс, который сразу же переходит к делу.
Примечание. Убедитесь, что вы просматриваете цели обучения при разбиении контента на части. Включите только то, что необходимо знать, и исключите все, что не связано напрямую с целями обучения, например, полезную информацию.
3) Используйте предыдущие знания учащегося для создания ассоциаций.
Лучше всего мы учимся через ассоциации. Легко понять, запомнить и сохранить новые концепции, когда мы можем соединить точки и обнаружить лежащие в основе закономерности. Например, легче запомнить список имен сельскохозяйственных животных, чем список, содержащий имена случайных объектов, не связанных друг с другом.
Можно сказать: «Платье красное». Или вы можете сказать: «Платье красное, как рубин.«Когда вы сравниваете цвет с рубином, вы не оставляете в уме никаких сомнений относительно точного оттенка красного.
Постарайтесь помочь учащимся использовать их предыдущие знания или опыт, чтобы понять, обнаружить сходства и осмыслить новую концепцию. Аналогии и метафоры — эффективные обучающие инструменты для выявления сходства между двумя внешне непохожими объектами или идеями. Однако убедитесь, что вы также указали различия между сравниваемыми объектами.
4) Используйте обучающие стратегии, которые устанавливают актуальность.
Передача обучения происходит автоматически и без усилий, если учащийся осознает соответствие материала; на свое рабочее место. Взрослый ученик мотивирован применять полученные знания только в том случае, если он уверен, что это поможет ему справиться с реальными жизненными проблемами. Вот несколько советов о том, как добиться релевантности, создав курс, имитирующий реальность:
Используйте реалистичные сценарии, имитирующие проблемы, с которыми сталкиваются учащиеся на рабочем месте. Здесь, , есть несколько советов о том, как создавать соответствующие сценарии.
Включите практические упражнения, аналогичные тем, которые учащиеся должны выполнять на рабочем месте. Например, в курсе для сотрудников колл-центра создайте такие действия, как ответ на телефонные звонки по сценариям и шаблонам. Эти практические упражнения придают курсу видимость реальности.
Включите не примеры из реальной жизни, чтобы дать учащимся возможность в безопасной обстановке узнать, что может пойти не так и как исправить проблемы.
5) Согласуйте контент с реальными рабочими ролями и обязанностями.
Взрослые учащиеся чувствуют себя более мотивированными к применению полученных знаний, когда они сами видят соответствие курса своим должностным обязанностям. Итак, пользуйтесь каждой возможностью, чтобы установить эту актуальность.
Создавайте сценарии или истории, демонстрирующие положительные результаты. Включите тематические исследования и видео-отзывы, чтобы повысить легитимность. Используйте эти средства массовой информации, чтобы объяснить, как учащийся может улучшить свою производительность на рабочем месте, как это сделали участники тематических исследований и видео, после прохождения курса.
6) Следите за целями обучения при разработке курса.
Независимо от того, пишете ли вы сценарий или планируете мероприятие, продолжайте анализировать цели обучения. Это гарантирует актуальность вашего контента и отсутствие информации, не имеющей прямого отношения к основным целям курса. Вы также должны сосредоточиться на соединении точек, чтобы каждая игра, каждое действие, каждый слайд и каждое изображение индивидуально выполняли учебную задачу.
7) Разделите программу на модули.
Есть несколько преимуществ разбиения и представления вашего курса по модулям, но самое главное, это связано с передачей обучения. Когда учащиеся возвращаются к работе после завершения каждого модуля, они получают возможность применить полученные знания. Поскольку между обучением и применением не так много времени, маловероятно, что учащиеся забудут содержание.
Вы можете найти этот ресурс по микрообучению, чтобы получить представление о том, когда и как его реализовать.
8) Предоставьте планы действий для сохранения и повышения мотивации.
Помогите учащимся подготовить планы действий, которые помогут им вернуться к работе. В этих планах действий изложены руководящие принципы, которые помогут учащимся применить на практике то, что они узнали во время обучения.
Вот несколько советов:
Создавайте планы действий для учащихся сразу после тренинга и через шесть месяцев после него.
Убедитесь, что планы реалистичны.
Укажите не только, что учащиеся должны делать для выполнения конкретной задачи, но также и способы устранения неполадок.
Процесс обучения продолжается еще долго после окончания обучения. Период сразу после мероприятия (назовите его курсом электронного обучения или сеансом под руководством инструктора) предоставляет множество возможностей, которые вы можете использовать, чтобы помочь учащимся закрепить материал. Вот как:
1) Дополните обучение «социальным обучением».
Мы все учимся лучше всего, когда у нас есть примеры для подражания, друзья, с которыми можно поделиться своими успехами, приятели, у которых можно учиться, и наставники среди нас.Социальное обучение связывает учащихся друг с другом и с преподавателями, чтобы они могли обсуждать и делиться историями. Личные встречи, чат-группы, форумы и видеоролики с участием стажеров, делящихся своими историями, размещенные в Интранете, являются эффективными способами включения социального обучения в процесс обучения. Этот социальный аспект процесса обучения повышает мотивацию и способствует плавной передаче знаний.
Вот два ресурса, которые помогут вам понять концепцию социального обучения:
2) Провести курсы повышения квалификации.
Стажеры часто сообщают о том, что не могут сохранить ключевые моменты обучения после завершения обучения, или вспомнят эти концепции, когда это необходимо. Эти проблемы препятствуют практическому применению знаний. Курс повышения квалификации может улучшить память. Курс должен быть простым и содержать только четкое и связное изложение основных концепций обучения. Вы можете сочетать эти программы повышения квалификации с занятиями по решению проблем, на которых стажеры могут помогать друг другу, рассказывая о проблемах, с которыми они столкнулись, пытаясь реализовать обучение, и делиться историями своего успеха или советами по устранению неполадок.
3) Организуйте последующие занятия после тренировки.
Рефлексия — один из наиболее эффективных способов закрепить знания, выявить пробелы в обучении и выявить препятствия на пути к сильной передаче обучения.
Примерно через месяц вы можете отправить слушателям дополнительные электронные письма, чтобы закрепить ключевые моменты обучения.
Вы можете организовать последующие занятия после обучения, чтобы предоставить дополнительные уроки, или использовать эти возможности, чтобы позволить стажерам практиковать свои навыки или обсудить свой опыт, когда они пытаются применить свои знания на работе.
Эти занятия также являются идеальным временем для слушателей, чтобы подумать, сталкиваются ли они с трудностями, пытаясь применить свои навыки в работе, и как они реализовали ключевые концепции и каковы были результаты? Ответы на эти вопросы дают инструкторам ценную информацию о том, насколько успешной была передача знаний, поэтому они могут разработать способы оптимизации процесса передачи.
4) Создавайте возможности для практики.
Многочисленные исследования подчеркнули важность повторной практики для закрепления вновь приобретенных навыков.Сотрудникам должны быть предоставлены широкие возможности на рабочем месте для отработки навыков, которые они приобрели в ходе программы обучения. Согласно исследованиям, отсутствие этих возможностей может препятствовать способности сотрудника применять свои навыки для решения реальных проблем.
Тема (читай: проблема) передачи обучения уже довольно долгое время доставляет бессонные ночи преподавателям, бизнес-менеджерам и разработчикам электронного обучения. Вокруг витает довольно много разумных идей.У экспертов есть много советов и рекомендаций, которыми они могут с вами поделиться. Есть несколько надежных практик, которых следует придерживаться неукоснительно. Это означает, что вам, возможно, придется многое наверстать. Итак, вот несколько интересных ресурсов, которые мы рекомендуем:
СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:
Улучшение передачи обучения Кэрол Лиман, генеральный директор Axonify: https://trainingmag.com/improving-learning-transfer
Ларри Альтон, 3 способа улучшить передачу обучения на рабочем месте: http://www.business.com/human-resources/3-ways-to-improve-transfer-of-learning-in-the-workplace/
Перенос обучения: что действительно важно Ребекка Гроссман и Эдуардо Салашuio.no/studier/emner/matnat/ifi/INF3280/v14/pensumliste/additionalliterature/grossmansalas2011transfertraining.pdf
Larry AltonTakeout Learning: 4 совета по стимулированию передачи обучения от Кортни Питтман https://www.td.org/Publications/Blogs/L-and-D-Blog/2015/04/Takeout-Learning-4-Tips-to- Поощрение-обучение-передача
График реакции вашего тела на упражнения
29 ноя. Хронология реакции вашего тела на упражнения
Знаете ли вы, какие физические и умственные изменения претерпевает ваше тело, когда вы тренируетесь?
Мы попросили аккредитованного физиолога по физическим упражнениям Алекса Лоуренса рассказать об изменениях, которые вы можете ожидать в своем организме, реагируя на повышение уровня физической активности.По большей части изменения очень и очень положительные.
Как ваше тело реагирует на упражнения
Что происходит с вашим телом в течение первых 10 минут после начала новой программы упражнений?
Как только вы начнете тренироваться, ваше тело будет реагировать, стимулируя и подавляя физиологические процессы, что позволит вам тренироваться более эффективно. Например, ваша сердечно-дыхательная система увеличивает свою активность по сравнению с той, которая была бы в состоянии покоя, тогда как пищеварительная система сразу замедляется.
В течение первых десяти минут ваша частота сердечных сокращений увеличивается, что означает усиление притока крови к мозгу, что делает вас более внимательным, блокируя болевые сигналы, а затем организм будет использовать различные энергетические системы в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения.
Что происходит через час тренировки?
Организм не любит тратить энергию зря, поэтому всегда пытается работать максимально эффективно и вернуться в состояние равновесия. «Кардио» и «силовая тренировка» разные, поэтому организм будет реагировать по-разному.Например, предпочтительная энергетическая система организма для этой деятельности и приоритет кровоснабжения наиболее активных мышц.
Что происходит через час после окончания тренировки?
Тело будет пытаться вернуться в состояние покоя как можно быстрее. Чем вы лучше подготовлены, тем лучше ваше тело справляется с этим.
Как правило, все, что было поднято во время упражнения, теперь будет замедляться, в то время как все, что было замедлено во время упражнения, будет ускоряться.
Интересно, что во время этого процесса обычно наблюдается чрезмерный эффект, когда организм не просто возвращается к «нормальному» уровню до тренировки, но фактически компенсирует его.
Например, во время тренировки артериальное давление повышается в результате увеличения как сердечной активности, так и сопротивления кровеносных сосудов, однако после тренировки у людей может возникнуть «посттренировочная гипотензия».
Это когда ваше кровяное давление на самом деле опускается ниже, чем ваш нормальный уровень в состоянии покоя, и это то, чем аккредитованные физиологи могут иногда воспользоваться, прописывая упражнения людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.* не пытайтесь это сделать, не посоветовавшись с квалифицированным медицинским работником *
Что происходит через день после начала программы упражнений?
Когда вы тренируете мышцы, возникают микротравмы, которые могут привести к «мышечной болезненности с отсроченным началом» или, для краткости, «DOMS». Болезненность мышц после тренировки — это нормально и, к счастью, не возникает после каждой тренировки.
Когда ваше тело привыкает к этому типу упражнений, отсроченная болезненность часто становится минимальной.
Мне часто задают вопрос, должны ли люди тренироваться через DOMS? Обычно я рекомендую выполнять упражнения, пока не скомпрометировано ваше движение.
Что происходит через три дня после начала программы упражнений?
Физические упражнения могут привести к продолжительному увеличению скорости метаболизма до 72 часов после тренировки. Одно исследование показало, что после 45 минут активной езды на велосипеде у участников наблюдалось повышение уровня метаболизма примерно на 40% в течение 14 часов после тренировки.
Что происходит через неделю после начала программы упражнений?
Вы начинаете испытывать как физиологические, так и психические изменения.
На клеточном уровне митохондрии — миниатюрные электростанции, производящие энергию, — размножаются, что означает, что ваше тело может производить больше энергии.
Люди также могут почувствовать повышение уверенности в себе и уменьшение симптомов депрессии.
Что происходит через две недели после начала программы упражнений?
Между двумя и четырьмя неделями регулярных упражнений вы начнете замечать заметные улучшения в вашей силе и физической форме.Если целью является снижение веса и ваша программа упражнений дополняется здоровым питанием, вы можете начать замечать желаемые изменения в своем весе.
Что происходит через четыре недели после начала программы упражнений?
Польза от регулярных упражнений настолько велика и часто лична, что невозможно определить все эффекты.
Люди могут ожидать улучшения своего физического, психического, социального и финансового здоровья.Было показано, что упражнения повышают продуктивность, сокращают количество дней болезни и сокращают личные расходы системы здравоохранения для тех, кто уже живет с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа.
По сути, вы станете счастливее, здоровее и получите новую жизнь.
Нужна помощь по началу работы?
Получение совета не только гарантирует, что вы выбираете безопасные упражнения, но и помогает быстрее достичь поставленных целей. У нас есть более 5000 аккредитованных профессионалов в области упражнений по всей Австралии, которые готовы помочь вам в правильных упражнениях.
Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.
.

Жим сидя: Упражнение Жим штанги сидя

03.03.1970 0 alexxlab Разное

Упражнение Жим штанги сидя

Жим штанги сидя

Описание

В отличие от жима штанги стоя, жим сидя даёт возможность более прицельно проработать дельты, ввиду того что в этом упражнении, мышцы отвечающие за роль стабилизаторов туловища, можно сказать отдыхают.

Не смотря на то, что жим штанги из – за головы является травмоопасным упражнением, он отлично наращивает силу и массу средних дельт. Жим сидя позволяет значительно развить верхние части грудных мышц и передние дельты, а также, укрепляет мышцы – вращатели плеча, а ведь именно от их силы зависит здоровье плечевого сустава.

Движения выполняемые в этом упражнении являются характерными для плавания, тенниса, гимнастики, волейбола и баскетбола.

Техника выполнения упражнения

Спинка скамьи должна быть вертикальной или почти вертикальной. Очень важно чтобы скамья располагалась правильно, относительно стоек, на которых лежит штанга. Спинка скамьи должна быть достаточно далеко от грифа, чтобы локти не касались стоек во время жима. Но, при этом, расстояние должно быть таким, чтобы Вы не испытывали неудобств, начиная выполнять упражнение: если лавка будет слишком далеко, Вы будете наклоняться вперёд и штанга может травмировать плечевые суставы. Отрегулируйте упоры для штанги таким образом, чтобы гриф был на уровне груди.

Возьмитесь за гриф таким хватом, чтобы ладони смотрели вверх, немного шире плеч и обхватите гриф большими пальцами. Сняв штангу с упоров и расположив её на верхней части груди, отведите плечи назад и выгните грудь вперёд. Далее необходимо напрячь пресс и поясничные мышцы, зафиксировав позвоночник в естественном положении, подбородок при этом параллелен полу. Сделав вдох и задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх, напрягая дельты. Верхней точкой упражнения будет та точка, в которой руки полностью выпрямлены, а плечи предельно приподняты.

После того как самый трудный участок будет преодолен можно сделать выдох. Когда руки полностью выпрямятся, делайте небольшую паузу и напрягайте дельты ещё сильнее. Сделав вдох и задержав дыхание, опускайте штангу к груди.

Как только гриф коснётся груди, измените направление движения и не выдыхая, выжимайте штангу вверх.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично
Видео
Жим штанги сидя вверх. Жим штанги сидя. Жим гантелей сидя
] Описание упражнения
Жим штанги сидя
«жим штанги выше уровня головы» или «солдатский жим »

Техника выполнения жима
Тип упражнения :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Стабилизаторы :
Выполнение
Инвентарь:
Варианты выполнения:
Сложность:
умеренная
Травмы:
Это упражнение называют также «жим штанги выше уровня головы » или «солдатский жим » (название произошло от упражнения, выполняемого солдатами с винтовками во время базовой подготовки).
Мышцы, работающие в жиме штанги сидя: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная
Инвентарь : штанга , скамья.
Основные мышцы : боковые и передние головки дельтовидной мышцы.
Дополнительные мышцы : трапециевидная.
Стабилизирующие мышцы
Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки : от начального до продвинутого.
Жим штанги — упражнение, которое формирует силу и массу.
Шаг 1 . Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч.
Шаг 2 . Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх.
Шаг 3 . В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Его отличие — в амплитуде движения и включении в работу дополнительных мышц.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :
Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
Не сутультесь и не округляйте плечи.
Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
Анализ движения
Сустав 1
Сустав 2
Сустав 3
Локтевой
Плечевой
Направления движений в суставах
Вверх — разгибание
Вниз — сгибание
Вверх — отведение, сгибание
Вниз — приведение, разгибание
Вверх — отведение вверх
Вниз — сведение вместе и вниз
Мобилиэирующие мышцы
Трехглавая мышца плеча
Локтевая мышца
Дельтовидная мышца (акцент на передних и средних пучках)
Большая грудная мышца (ключичная часть)
Передние зубчатые мышцы
Трапециевидные мышцы
Приветствую, друзья! Одна из составляющих спортивного тела в фитнесе это широкие плечи. Даже при , имея неразвитые дельты вы очень сильно потеряете в пропорциях. А для ребят с узким плечевым поясом развитие мышечной массы плеч является чуть ли не первоочередной задачей. И если вы думаете, что в фитнесе и бодибилдинге преимуществом обладают всегда от природы широкоплечие атлеты, то это не так. Хороший тому пример – Ларри Скотт.
Одним из является армейский жим, который подразделяется на армейский жим сидя и стоя. О первой разновидности мы сегодня и поговорим.
Несмотря на название напрямую с армией данный жим никак не связан. Но получил он такое название, потому что в исходном положении стойка напоминает солдатскую.
Сидячий вариант появился позже. В нем человеку уже не приходится стоять, а можно сесть на лавку. В остальном техники этих двух движений близки.
Что это за «зверь»? Любое жимовое движение подразумевает то, что вы толкаете предмет от себя в каком-либо направлении. В нашем случае мы толкаем штангу вверх при этом сидя на скамье.
Упражнение встречается не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Например, в тяжелой атлетике и кроссфите.
Какие мышцы работают
Упражнение используют для получения широких плеч. Конечно же кости шире не станут, а вот и тем самым визуально сделают плечевой пояс шире.
Как вы уже поняли, основная мышечная группа, задействованная в армейском жиме сидя – дельты. В особенности передний и средний пучки. А поскольку движение происходит и в локтевом суставе, то нагружается трицепс.
Помимо локтевого и плечевого сустава участие в упражнении принимают еще и лопатки. Причем совершают вращательное движение за счет сокращения верхнего и нижнего пучков трапеций и передней зубчатой мышцы.
В сидячем положении практически полностью снимается нагрузка с ног. А мышцы кора хоть и продолжают работать, но значительно меньше.
Польза и вред
Если спросить у экспертов фитнеса о пользе упражнения, то мнения разделятся на два лагеря. Одни будут считать армейский жим эффективным средством для построения округлых дельт, другие посоветуют лишь изредка включать его в тренировочный план. Я отнесу себя скорее ко второму лагерю. И вот почему:
Несмотря на то, что многие считают вертикальные жимы базовым упражнением для средней дельты, большую часть нагрузки получает не она, а передняя дельта.
Возможный вред для позвоночника, особенно это касается людей с уже имеющимися нарушениями. Когда вы опускаете штангу вниз, а затем останавливаете на мгновение в нижней точке, она по инерции стремится продолжить движение к полу. Этому препятствуют не только мышцы, но и суставы, в том числе межпозвоночные диски. Они, словно пружины сжимаются под нагрузкой и могут травмироваться.
Аналогичная ситуация происходит и с плечевыми суставами. В сидячем варианте нагрузка на них возрастает. Это происходит из-за выключения из работы ног, которые хорошо гасят силу инерции штанги.
Теперь о пользе:
Более устойчивое положение, чем в стоячем варианте. Это хорошо для новичков. А также отлично подойдет тучным людям, которым, в силу лишнего веса, тяжело стоять.
Симметричная нагрузка на мышцы. Во-первых, это приведет к пропорциональному развитию мышц левой и правой части тела. Во-вторых, такие движения технически более просты.
Армейский жим хорошо укрепляет целый массив мускулов плечевого пояса и рук.
Получить максимум пользы и снизить до минимума вред можно только в случае использования умеренных весом. То есть тех, с которыми вы способны одолеть 12-15 повторений с идеальной техникой.
Противопоказания
Не всегда рассматриваемое движение можно включать в свои тренировки!
Боли в спине и пояснице
Если придя на тренировку вы почувствовали дискомфорт в спине – это повод насторожиться. И независимо от причины возникновения болевых ощущений осевую нагрузку следует либо исключить, либо свести к минимуму.
Как это можно аргументировать? Боль – это раздражение болевых рецепторов. Это раздражение возникает при повреждениях, будь то растяжение мышцы или связки, защемление нервных окончаний в результате мышечного спазма или остеохондроза. В итоге в позвоночнике появляется слабое место, уязвимое к осевым (сдавливающим) нагрузкам. А применяя армейский жим вы создаете нагрузку такого характера.
Таблица нормативов
Все вы наверняка слышали про пауэрлифтинг – вид спорта, где атлеты стремятся поднять как можно больший вес в трех базовых движениях. Показать свои лучшие результаты они могут на соревнованиях.
Подобные соревнования проводятся и по армейскому жиму стоя в комбинации с подъемами штанги на бицепс. После результаты суммируются и выявляется сильнейший. Такая дисциплина носит название пауэрспорт.
Как и в любом силовом виде спорта на соревнованиях участники делятся на категории в зависимости от собственного веса.
Если тренировочный стаж у вас большой, а техника в упражнениях близка к идеальной, можете проверить свои силы!
Советы по тренировкам можно разделить на две части в зависимости от ваших целей: набрать мышечную массу или подготовиться к соревнованиям по пауэрспорту.
Экипировка
При тренировке на гипертрофию (увеличение) мышц, можно применять только тяжелоатлетический пояс и только в рабочих подходах.
Что касается подготовки к соревнованиям, то тут желательно экипироваться посерьезнее. Это нужно для того, чтобы избежать травм. Кроме пояса применяйте кистевые бинты, но только на больших весах.
Разминка
Обязательный элемент любой тренировки в любом виде спорта. Существует даже два вида разминки:
Общая. Она заключается в подготовке тела к физической нагрузке. Это может быть 5-10 минутное кардио, повороты головы, маховые движения руками и ногами, наклоны и вращение корпуса. Уделяйте ей от 5 до 10 минут. Сделав акцент на мышцы рук, плеч и кора.
Специальная. Готовит вас к конкретному упражнению. В нашем случае к жиму сидя. Что нужно делать? Взять легкий вес и выполнить 15-20 повторений с ним. Потом взять вес чуть побольше, но тоже легкий и выполнить еще 15 повторений. Только после этого можно приступать к тренировке.
Сколько раз в неделю выполнять
Если ваша цель гипертрофия, то выполняйте упражнение 1 раз в неделю. как раз рассчитаны на такую периодичность нагрузки.
При подготовке к соревнованиям есть смысл выполнять упражнение 2 или 3 раза в неделю. Но в каждый день используйте разные веса. Например в первый день – легкий вес и большое количество повторений, во второй – средний вес и среднее количество повторений, а в третий день – большой вес и малое число повторений.
Какой вес брать
Для роста мышечной массы нужно подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений с идеальной техникой. Подбирается он методом проб. Начните с грифа, а затем набрасывайте с каждой стороны по 5 кг. Когда вы почувствуете, что выполняете 10-ый повтор из последних сил, но без нарушения техники, засеките какой вес на штанге. Он и будет вашим рабочим.
При подготовке к соревнованиям, как я уже говорил, желательно менять нагрузку. Проделайте тот же тест. Полученный результат является средним весом. Легкое отягощение будет составлять 75% от среднего, а тяжелое на 10-15 процентов будет выше рабочего.
Сколько делать подходов и повторений
Для гипертрофии лучше всего выполнять 8-12 повторений в 2-3 подходах.
При подготовке к пауэрспорту число повторений и подходов варьируется: 2-6 повторений в 5-6 подходах на тяжелых тренировках, 6-12 повторений в 3-4 подходах на средних тренировках и 12-20 повторов в 2-3 подходах в легкие дни.
Техника выполнения и вариации армейского жима
Жим штанги сидя
То самое упражнение, которое мы сегодня пристально рассматриваем.
Сесть можно на скамейку без спинки или использовать скамью со спинкой, отклоненной от вертикали на 10-15 градусов. В первом случае активнее будут работать мышцы пресса. Штангу лучше расположить на стойках на такой высоте, чтобы в исходном положении можно было поднять ее на вытянутые руки.
В исходном положении в пояснице естественный прогиб. Который сохраняется на протяжении всего упражнения. Корпус прямой.
Снимите штангу со стоек и расположите на выпрямленных (но не до конца) руках. Руки должны находиться в вертикальной плоскости, а штанга над головой. Медленно опустите штангу чуть ниже подбородка. Траектория движения должна идти вниз и чуть вперед. Во время движения вниз голову следует отводить слегка назад, чтобы пропустить гриф.
В динамике движение продемонстрированно в данном видео:
Жим штанги стоя
Техника и хват почти не отличается от сидячего варианта, разница лишь в том, что теперь равновесие приходится удерживать за счет ног и мышц кора, а исходное положение штанги на груди.
В данном варианте у вас может появиться соблазн сильнее прогнуться в пояснице, чтобы справиться с весом. Этого делать категорически нельзя.
Жим гантелей сидя
Гантели в отличие от штанги на стойки не поставишь. Придется поднимать их с пола или же попросить кого-нибудь подать их вам в руки.
Преимущество гантелей над штангой в том, что выполнять движение можно строго в вертикальной плоскости. Это увеличивает нагрузку на средние пучки и снижает нагрузку на передние дельты.
Особое внимание уделите положению предплечий. Они должны быть перпендикулярны полу в любой точке траектории. Если предплечья наклонятся внутрь часть нагрузки отберет трицепс.
Возможные проблемы при выполнении упражнения
Часто при выполнении армейских жимов возникают проблемы решить которые люди не могут в силу отсутствия опята и знаний. Давайте рассмотрим эти проблемы.
Больно поднимать штангу
Если вы почувствовали боль в плечах, между лопатками, в локтях или запястьях прекратите выполнение упражнения. И, не откладывая в долгий ящик, обратитесь к врачу для выяснения причины.
В некоторых случаях боль появляется из-за неправильной техники. Например, вы слишком сильно заламываете кисти. Чтобы этого избежать следите за положением кистей или используйте кистевые бинты.
Если возникает боль в пояснице при подъемах штанги стоя, то возможно вы слишком сильно прогибаетесь в поясничном отделе позвоночника. Уменьшите вес штанги и поработайте над техникой или замените упражнение на сидячий вариант.
Не получается удержать равновесие
При жимах стоя можно отставить одну ногу чуть назад или использовать машину Смита. В сидячем варианте используйте скамью со спинкой или жмите в тренажере. Тренироваться в тренажере особенно актуально для начинающих.
Недостаточная гибкость суставов
Иногда не получается выполнить упражнение правильно из-за плохой гибкости плечевого сустава, точнее мышц и связок окружающих его. В таком случае на постоянной основе введите растяжку мышц плечевого пояса и выполняйте ее на заминке после тренировки.
Перетренированность
Бывает, что приходишь на тренировку и желания, да и сил тренироваться совсем нет. Такое состояние может быть началом перетренированности организма. Он просто не успевает восстанавливаться между занятиями. В таком случае не обязательно прекращать тренировки, но нагрузку нужно снизить вдвое.
В качестве профилактики перетренированности применяйте периодизацию в своем тренировочном графике. Чередуйте занятия с тяжелой, средней и легкой нагрузкой.
Частые ошибки
Путаем с другими упражнениями
Не стоит путать армейский жим и жим штанги из-за головы. Второе движение вообще рекомендуется не применять в тренировках из-за высокой степени травмоопасности.
Лишние движения
Желая поднять больший вес люди стараются помочь себе корпусом и ногами. Например, подталкивая тело и штангу с помощью ног.
Неправильное положение тела
Самым частым нарушением является прогиб корпуса назад. Это интуитивно делается для того чтобы подключить к работе более сильные грудные мышцы. Но в таком случае велик риск травмы поясницы.
Слишком тяжелый вес
Как можно прийти на тренировку и не поднять больше всех или чем больше вес, тем больше мышцы. Обычно такие мысли у тех посетителей зала, которые работают с непомерно тяжелыми весами и с неправильной техникой.
Хотя уже давно доказано, что максимальный эффект на рост мышц оказывает выполнение упражнений с умеренными весами и правильной техникой!
Отсутствие разминки
Иногда так и не терпится приступить к тренировке. И ты думаешь: разомнусь непосредственно в упражнении, просто повешу вес поменьше. Все бы ничего, но ведь в упражнении может участвовать много суставов, при этом основные движения происходят только в одном или двух. В таком случае разминаясь жимом штанги сидя можно подготовить к работе плечевой и локтевой суставы. А вот поясница и кисти так и не разомнутся, так как почти не будут двигаться.
К тому же помимо опорно-двигательного аппарата нужно подготовить к тренировке сердечно-сосудистую и дыхательную системы!
Выводы
Жим штанги сидя – хорошее движение для развития мышц плечевого пояса и рук. Но следует относиться к нему осторожно, в силу повышенной нагрузки на плечи и поясницу. Также не стоит использовать большие веса, пытаясь установить личный рекорд. Тренируйтесь с умеренными весами и уделяйте достаточно времени разминке и разучиванию правильной техники.
А также не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной информацией с друзьями в соцсетях. Пока!
Вконтакте
– одно из лучших базовых упражнений для тренировки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Жим штанги сидя дает мощный толчок для роста плеч только при знании правильной техники выполнения. В данной статье мы рассмотрим технику выполнения жима штанги сидя, укажем на распространённые ошибки среди начинающих и дадим полезные рекомендации по накачке дельтовидных мышц.
Жим штанги сидя можно выполнять как из-за головы, так и из груди. Начинающим мы рекомендуем вариант выполнения жима из груди, так как жим из-за головы является более травмоопасным упражнением, более подходящим для опытных спортсменов со стажем.
Для полного понимания правильной техники выполнения жима для дельт сидя рекомендуем ознакомиться с видеороликом в конце статьи.

Альтернативные упражнения
Одним из лучших и нечем не уступающим альтернативным упражнением для жима штанги сидя является . Работа с гантелями намного удобнее, вы сможете легко сбросить снаряд во время отказа, их легче закинуть в исходную позицию. Также отличным упражнением является жим в тренажере Смита, которое позволяет работать с намного большими весами. Выполнять жимы в Смите легче потому, что там движение штанги идет строго в вертикальном направлении и в таком случае спортсмену не нужно задействовать мышцы стабилизаторы.
Еще одним отличным упражнением для развития передних и средних дельт является жим Арнольда. Описать его на словах достаточно трудно, поэтому рекомендует посмотреть ролик под этим материалом.
Видео: техника жима штанги в положении сидя

Жим Арнольда

Нацелен на развитие передних и боковых отделов дельтовидных мышц. Также в упражнение включены трицепсы и верхние отделы груди, но они выступают в роли основных мышц-помощников. Это лучшее упражнение для набора массы и силы дельтоидов.
Для выполнения данного вида жима лучше всего подойдет скамья с короткой спинкой и изменяющимся углом наклона. Короткая спинка скамьи позволяет откинуть голову немного назад во время выполнения упражнения. Выполнять жим можно как с груди, так и из-за головы, но вариант “с груди” является более естественным, с точки зрения положения позвоночника и менее опасным.
Если Вы новичок в бодибилдинге, то следует выполнять данное упражнение стоя — это снизит нагрузку на низ спины. Однако в дальнейшем, вариант такого жима стоя на ногах, будет менее эффективен и не позволит глубоко проработать плечи.
Упражнение можно выполнять и в специальном тренажере, который фиксирует горизонтальное положение штанги и дает ей двигаться только вертикально. Такой вариант поможет в большей степени нагрузить плечи так как позволяет взять больший вес отягощения, однако это крайне не рекомендуется, поскольку фиксация штанги исключит из работы стабилизирующие функции дельтовидных мышц.
Данное упражнение, как в прочем и все остальные, следует выполнять строго технично, выбирая подходящий вес и избегая рывков и отбивов. Не правильная техника выполнения не даст ничего, кроме всевозможных травм плечевых суставов и как следствие прекращение тренировок на достаточно длительный срок.
Выполняя жим штанги от груди, Вы активно нагружаете передние и боковые части дельтовидных мышц. Также подвергаются нагрузке трицепсы и верхние отделы груди. Эти мышцы выступают в роли основных помощников.
Если во время выполнения упражнения сделать хват более узким и выставить локти вперед, то это позволит сместить нагрузку с боковых частей дельт на передние. Упражнение также можно выполнять и в положении стоя.
Техника выполнения
На скамье следует установить угол наклона 85 0 . Снимите штангу со стоек и сделайте хват немного шире плеч. Плотно прижмите поясницу к спинке скамьи и мощным движением выжмите снаряд вверх (избегайте при этом рывков). Равномерно, не спеша опустите штангу вниз, в нижней точке зафиксируйте снаряд на пол секунды. Во время выполнения упражнения, голову слегка откиньте назад.
Старайтесь выполнять жим сидя так, чтобы рабочие мышцы были напряжены постоянно, без отдыха в верхней или нижней точке. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным и практически ровным. Избегайте черезмерного прогиба спины – это не позволит получить травму поясницы.
Такой вариант жима существенно нагружает боковые части дельтовидных мышцы, за счет смещения нагрузки с передних частей. В упражнении по прежнему подвергаются нагрузке трицепсы и в меньшей степени верхние отделы груди.
Техника выполнения
Сядьте на скамью, снимите штангу со стоек и положите ее на плечи за головой, хват прямой. Сделайте вдох и мощным движением выжмите штангу вверх над головой. Во время подъема следует задержать дыхание. В верхней точке сделайте выдох и на вдохе подконтрольно опускайте штангу в исходное положение. Без паузы внизу начинайте выполнять следующее повторение.
Очень важно держать спину ровно, не прогибаться и не сутулиться. Это позволит Вам обезопасить себя от всевозможных травм поясницы. Избегайте рывков и отбивов, для этого подбирайте подходящий для вас вес. Не опускайте штангу слишком низко, делайте это исходя из вашей подвижности суставов. Вы не должны чувствовать боли в них во время выполнения упражнения.
Комплексный жим штанги (жим Рокки)
Упражнение является сочетанием предыдущих двух. Оно позволяет нагрузить плечи по полной программе, одновременно тренируя передние, боковые и задние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения
Сидя на скамье с наклоном 85° возьмите штангу и положите ее себе на грудь. Сделав вдох и задержав дыхание, мощным, но подконтрольным движением выжмите штангу вверх. В верхней точке движения сделайте выдох, немного наклоните голову вперед и на вдохе опускайте штангу за голову. Делайте вдох и снова задержав дыхание, возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.
Это были классические варианты жима сидя со штангой. Но сейчас существует также множество тренажеров, позволяющих выполнять данные упражнения с облегченной техникой выполнения.
Оставляйте свои вопросы и мнения на этот счет в комментариях к данной статье. Также подпишитесь на рассылку сайта, чтобы получать себе на почту новые статьи, а также информацию, которая будет доступна только для подписчиков нашего сайта.
Жим штанги сидя — разновидность базового упражнения, позволяющая эффективно усилить плечевой пояс. Движение многосуставное, что дополнительно нагружает и вспомогательные.
Простое в технике и в оборудовании, оно станет доступно практически в любом зале. Освоить правильный метод сможет даже начинающий атлет.
Отличительная особенность жима сидя
В сравнении с жимом стоя и армейским жимом, данная вариация полностью исключает давление на позвоночник, что позволит выполнять его людям с травмами спины либо человеку, не желающему подвергать себя лишней опасности.
Единственный минус — меньший вес в подходах, который не позволит так сильно нагрузить организм для выработки большего анаболизма.
В варианте выполнения «за голову» отсутствует сильное давление на локти. Также он более прост из-за сидячего положения. Не нужно удерживать равновесие.
Какие мышцы задействует упражнение
Основная нагрузка ложится на средний и передний пучок дельтовидных мышц. При выполнении «перед собой» нагружается верхняя часть груди. Так как упражнение многосуставное, для удержания веса подключаются связки предплечий и локтей. Довольно неплохо прорабатываются трицепсы.
При жиме штанги сидя из-за головы более акцентированно прорабатывается средний пучок дельт. Нагрузка с локтей практически снимается.
Помимо дельт, активно работает верхний пучок трапеций, который выворачивает лопатку во внешнюю сторону. поднимает весь плечевой пояс. Для поддержания равновесия включаются мышцы кора и поясницы.
Жим штанги сидя перед собой
При данном исполнении движение более длинное, что позволит растянуть мышцы и вызвать лучшую гипертрофию. Также дополнительную тренировку получит верхняя часть груди.
Скамейку следует устанавливать не строго под углом в 90°, а сместить ползунок чуть ниже. Это позволит не зацепить подбородок при поднятии.
Держатели закрепляются на уровне груди для удобного снятия снаряда.
Кисти ладонями вниз кладутся на гриф чуть шире плеч.
Снятый снаряд фиксируется на груди и на выдохе поднимается вверх.
С задержкой в секунду, на вдохе, плавно опускается вниз и останавливается на уровне ключиц.
Следует помнить, что движение выполняется плавно, без резких рывков. В верхней точке не стоит разгибать локти до конца, это избавит суставы от дополнительной нагрузки. Локти сгибаются не строго в стороны, а немного вперед.
Жим штанги сидя из-за головы
Более изолированный вариант, который точнее бьет по среднему пучку.
Угол скамьи аналогичен с жимом спереди.
Если человек тренируется в одиночку, держатели закрепляются на высоте поднятых рук. Когда помогает напарник, гриф лучше снять, подсев под него, а потом сесть со снарядом. Первое повторение «с плеч» необходимо выполнить с помощью страхующего, во избежание травмоопасной ситуации.
Ширина хвата схожа с вариантом «перед собой».
На вдохе происходит движение вниз. Опускать гриф необходимо чуть ниже ушей, до сгибания локтей в 90°.
На выдохе плавно поднимается снаряд.
Лопатки необходимо свести и образовать небольшой прогиб в пояснице. Локти сгибаются строго в стороны. Все движения выполняются плавно.
Выполнение упражнения в тренажере Смита
Учитывая, что само движение является многосуставным, нагружает несколько групп мышц, то жим штанги сидя в тренажере Смита относится к частично изолирующему. Движение задействует те же участки мышцы, но гриф закреплен и движется по строго вертикальному направлению, что позволяет стабилизаторам не участвовать в работе.
При тренировке со свободными весами для поддержания равновесия подключаются мышцы пресса и спины. Здесь же нагрузка точечно падает на плечи. Выполнять можно как перед собой, так и из-за головы.
Техника упражнения такая же, как и в предыдущих вариантах. За счет простоты, хорошо подойдет новичкам или опытным спортсменам во многоповторных тренировках. Также, чтобы окончательно «добить» плечи, тренажер Смита незаменим.
Безусловным плюсом служит безопасность. Даже без страхующего человека гриф не упадет на спортсмена, так как в любой момент его можно закрепить с помощью специальных крючков. Отсутствие угрозы падения позволит полностью сосредоточиться на проработке. Единственный минус Смита — не во всех спортивных залах можно найти данный тренажер.
Что нужно для максимальной проработки
Анатомически плечо человека разделяется на 3 пучка: передний, средний и задний. Передний служит для выталкивания вперед, средний жмет вверх, а задний начинает работать только при тяговых движениях.
Чтобы максимально качественно построить плечи, тренировки необходимо обогатить тягой штанги в наклоне, Т-грифа и грудью на скамье. Только тогда плечо будет симметрично развито и всесторонне сильно.
Как и в других упражнениях, в жиме штанги сидя техника — первое, на чем стоит сконцентрироваться. Не нужно гнаться за большими весами, подставляясь под риск травмы. Плечи и локти — самое травмоопасное место. Один вывих или надрыв связок полностью лишит полноценных тренировок.
Главный постулат тренировки — прогрессия нагрузок. Это разумно только после понимания всех аспектов техники движения, которое должно быть плавным, без рывков и читинга. Не стоит прогибаться, помогая другими мышцами.
Всегда нужно выполнять подход со страхующим человеком. Не нужно выворачивать кисти. В верхней точке чрезмерное выпрямление локтей переключит нагрузку на трицепс и может спровоцировать потерю равновесия, завалив штангу назад.
мышцы, полная техника выполнения, альтернативные варианты и тренировки плеч
Жим гантелей — универсальное упражнение и настоящая “пище для дельтовидных мышц”. Данный вид жима относится к базовым мультисуставным упражнениям, которые нацелены на проработку передней и средней головок дельтовидных мышц, а также придания им характерной формы.
Жим гантелей сидя: видео

Правила выполнения упражнения
Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.

По очереди поднимите гантели до уровня плеч.

Разверните ладони вперёд. Это исходное положение.

На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга.

Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Повторите необходимое количество раз. Варианты:

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Если есть проблемы со спиной, лучше использовать описанный вариант.

Также это упражнение можно выполнять так, как его делал Арнольд Шварценеггер. То есть в начале движения ладони развёрнуты к себе, но во время подъёма разворачивайте их от себя. В верхней точке движения ладони смотрят наружу. При движении вниз опять разверните запястья, ладонями к себе. Такой вариант называется жим Арнольда. Его не рекомендуют выполнять тем, у кого есть проблемы с ротатором плеча.

Короткое описание:
Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
Описание упражнения
Как правило, у большинства спортсменов есть свое любимое упражнение. Обычно, девушки предпочитают приседы, а мужчины — жим штанги или гантелей.
Задействованные мышцы
Как уже упоминалось, жим гантелей сидя — это базовое упражнение, во время выполнения которого, основными таргетируемыми мускулами выступают передняя, боковая и задняя дельты. Стоит отметить, что максимальная нагрузка приходится на передние и боковые пучки мышцы.
Мускулами-синергистами выступают:
Большая грудная мышца.

Трицепс.

Передняя зубчатая мышца.

Ромбовидная мышца.

Трапециевидная мышца (преимущественно ее средняя область).

Надостная мышца.

Кроме этого, в жиме задействуются динамические стабилизаторы, такие как бицепс и длинная головка трицепса.
Полезно: все варианты техники Жима гантелей
Полная техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение относят к технически легким, все-таки, необходимо изучить его правильную технику выполнения, чтобы избежать распространенных ошибок, и, что самое главное, травм.
Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнение с тренером или, в крайнем случае, перед зеркалом, чтобы привыкнуть к правильной технике.
Выставьте скамью под наклоном 80-90 градусов и подготовьте гантели необходимого веса. Для начала рекомендуется вес 2 кг для девушек и до 10 кг для парней.

Займите удобное положение на скамье, плотно упритесь ступнями в пол. Поставьте гантели на бедра. Спину держите прямой, поясницу слегка прогните вперед. Плечи должны быть расправлены, а лопатки сведены.

Поднимите гантели до уровня глаз так, чтобы ладони смотрели вперед. При этом локти всегда должны быть под кистями.

На выдохе поднимите гантели вверх, задержитесь ненадолго в верхней точке. На вдохе плавно опустите гантели примерно до уровня ушей. Если же вы опустите гантели ниже линии затылка, то задействуете верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Повторите нужное количество раз, не расслабляя мышцы спины и пресса.

С полной техникой выполнения рекомендуем ознакомиться в видео далее.
Варианты выполнения сидя
Упражнение славится разнообразными версиями выполнения из позиции сидя с другим оборудованием, со штангой или в тренажере Смита.
Жим Арнольда
Упражнение выполняется сидя. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони направьте к себе. Медленно поднимайте гантели, одновременно выпрямляя руки и поворачивая кисти вокруг своей оси. Затем опустите груз по той же траектории.
Жим Арнольда
Армейский жим штанги сидя
Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.
Жим штанги сидя (армейский)
Жим штанги сидя в тренажере Смита
Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так, чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.
Жим штанги сидя в тренажере Смита
Комплексный жим штанги сидя
Сядьте на скамью для жима сидя. Держите штангу на уровне плеч прямым хватом. При опускании веса, предплечье и туловище образуют прямой угол. Сначала поднимите штангу над головой. Затем опустите за голову и верните в исходное положение.
Комплексный жим штанги сидя
Жим вверх на тренажере
Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Жим на плечи в тренажере
Жим гантелей сидя для девушек
Жим гантелей сидя выполняется девушками для изоляции дельтовидных мышц, а также устранения мышечного дисбаланса. Техника ничем не отличается от классического жима гантелей. В данном случае, единственным отличием будет вес отягощения.
Альтернативы делаем стоя
В качестве альтернативы жима гантелей сидя, можно рассмотреть жим стоя. Техника обеих упражнений довольно схожа. Важно отметить, что жим стоя рекомендуется выполнять опытным спортсменам с хорошо подготовленной мускулатурой, развитым чувством равновесия и опытом работы со свободными весами.
Жим гантелей стоя
Только так, упражнение принесет максимум пользы. Стоит отметить, что в данном случае гантели иногда могут заменяться на гири.
Альтернативными версиями из положения стоя могут быть также серия различных движений:
Армейский жим гирь двумя руками
Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.
Армейский жим гирь двумя руками
Поочередный жим гантелей стоя
Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.
Поочередный жим гантелей стоя
Жим Бредфорда стоя
Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч. Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение. Чередуйте жимы рекомендуемое количество раз.
Жим Бредфорда стоя
Жим гири от Арнольда Шварценеггера
Поднимите гирю к плечу. Рука согнута в локте, а ладонь обращена к себе. Выжмите гирю над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Взгляд направлен вперёд. Опустите гирю в исходное положение, разворачивая запястье ладонью к себе.
Жим гири от Арнольда Шварценеггера
Преимущества упражнения
Жим гантелей сидя получил такое распространение благодаря множеству преимуществ. Кроме того, упражнение активно используется в реабилитационной спортивной медицине при разработке плечевого сустава.
Во время выполнения упражнения, дельтовидные мускулы испытывают меньший стресс, по сравнению с жимом штанги.

Упражнение положительно влияет на рост мышечной массы и увеличение силовых результатов в жимовых упражнениях.

Жим часто используется для устранения мышечного дисбаланса.

Упражнение рекомендуется выполнять для развития чувства равновесия.

Основные ошибки
Несмотря на то, что жим относится к технически простым упражнениям, не только новички, но и опытные атлеты могут повторять следующие распространенные ошибки:
Резкие импульсивные движения.

Слишком долгая задержка в нижней точке.

Несимметричный хват грифа гантели.

Соударение гантелей.

Слишком низкое положение локтей в нижней точке

Отсутствие разминки
Отсутствие разминки — это одна из наиболее распространенных ошибок среди начинающих спортсменов. Важно напомнить, что разминку необходимо выполнять перед каждым упражнением, чтобы как следует подготовить мускулы и суставы.
В некоторых ситуациях, рекомендуется смазать кожу разогревающими мазями или выполнять разминку с легким весом, и только после этого переходить к рабочему. Игнорирование разминки чревато серьезными травмами мышц.
Выполнение жима одной рукой
Выполнение жима гантели одной рукой не рекомендуется по причине возникновения травмирующей нагрузки на сторону позвоночника, которая смежна с рабочей рукой. В данном случае рекомендуется заменить упражнение на поочередный жим гантелей сидя.
Дыхание
При не соблюдении правильной техники дыхания, вы, к сожалению, не можете достичь 100% работы мышц плеча. Поэтому поднимать гантели нужно на выдохе, в момент максимального усилия. При достижении верхней точки, выдох должен заканчиваться. Вдох нужно делать, когда вы опускаете гантели.
Старайтесь соблюдать ритм и избегать задержек дыхания.
Рывки, читинг, “гуляющие локти” и спина
К менее заметным ошибкам можно отнести:
Рывки
Как правило, рывки — это частая ошибка новичков. Ее суть заключается в том, что начинающий атлет может выбрать либо слишком легкий, либо слишком тяжелый вес. Таким образом, если гантель тяжелая — без рывка ее поднять не получается, а если легкая, то избыток сил резко выталкивает незначительный вес.
Оба варианта говорят о неправильной технике выполнения жима и чреваты травмами.
Читинг
Читингом называются движения, при которых атлет переносит вес снаряда с изолированной группы мышц на другие, обычно, менее утомленные мускулы тела. Если атлет принял решение читинговать, лучше всего обратиться за помощью к напарнику, который подстрахует его на подъеме отягощения. Этот вариант будет намного безопаснее по сравнению с подъемом рывками.
Спина и “Гуляющие” локти
Во время выполнения жима гантелей сидя, необходимо держать спину прямой, взгляд при этом направлен вперед.
Еще одна распространенная ошибка начинающих — это “гуляющие” локти. Здесь необходимо проследить, чтобы локти перемещались строго вертикально. Также важно помнить о том, что локти полностью не выпрямляются. При незафиксированных локтях, нагрузка перемещается с дельтовидных мышц на трицепсы, из-за чего плечи прокачиваются намного хуже и существует риск повреждения пучков дельтовидных мышц.
Перетренированность
Включая жим гантелей сидя в свою тренировочную программу не стоит забывать, что мышцы плеч довольно хрупкие: их довольно легко забить или повредить. Поэтому, не стоит совмещать в программе жим сидя и много других многосуставных упражнений на плечевые мышцы, а добавить в комплекс, например, разведения гантелей или тяги.
Противопоказания
Как и большинство мультисуставных упражнений, жим гантелей сидя имеет противопоказания.
Так, атлетам с травмами плеч нужно с осторожностью включать жимы в программу тренировок.
Также следует изменить программу, если упражнение вызывает дискомфорт в области суставов.
Тренировки плеч
Тренировочные программы по прокачке плеч можно условно разделить на 3 типа:
На силу или объем
Однозначно ответить на вопрос, что лучше сила или объем невозможно. Конечно, плечи должны быть и сильными, и выглядеть хорошо. При этом, нельзя забывать и о выносливости. Вывод напрашивается сам собой: лучше всего работать над развитием дельтовидных мышц равномерно, то есть развивать и силу, и выносливость, и объем.
В этом вам помогут различные варианты жима гантелей.
Для развития выносливости
Данная стратегия отлично подойдет спортсменам, которые хотят развить выносливость мышц. Жим гантелей сидя считается более щадящим упражнением для суставов, по сравнению в армейским жимом.
Стратегия развития выносливости будет заключаться в следующем: несколько раз в неделю необходимо выполнять 5 подходов по 20-25 раз с весом, который не вызовет у вас сильной усталости. При этом работать нужно будет через жжение.
Развиваем объем и силу дельтоидов
Обычно, чтобы развить массу дельтовидных мускулов, рекомендуется выполнять армейский жим, но если, по каким-то причинам, это упражнение вам противопоказано, можно заменить его на жим гантелей сидя. Данная стратегия состоит в следующем: один раз в неделю выполнять жим гантелей над головой: 4 подхода по 8 раз.
При этом, работать нужно до отказа, то есть выбирать такой вес, чтобы жим выполнялся очень тяжело. Важно отметить, что девушкам данное упражнение выполнять не рекомендуется.
Предлагаем вниманию следующие комплексы для образца.
Накачать плечи? Тренировка №1
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачать плечи? Тренировка №2
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Альтернативные упражнения
Жим штанги сидя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Плечи
Как делать упражнение
Сядьте на скамью для жима сидя, возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Совет: Хват должен быть шире плеч, и когда штанга опускается вниз, предплечье и плечо составляют 90 градусов.

После того как правильно взяли штангу, поднимите её вверх над головой, руки полностью выпрямите. Держите гриф над плечами и немного впереди головы. Это исходное положение.

На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.

На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Повторите необходимое количество раз. Варианты:

Это упражнение можно выполнять стоя. Однако, если есть проблемы с нижней частью спины, то лучше сидя.

Вариант опускания штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч, так как это может негативно сказаться на вращающей манжете плеч из-за чрезмерного разгибания, которое возникает при опускании грифа за шею. Пример упражнения — тяга ног к шее.

Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим штанги сидя Author: AtletIQ: on Жим штанги сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Армейский жим стоя, сидя, со штангой, гантелями: техника выполнения
Армейским жимом называется базовое упражнение, развивающее мышцы плечевого пояса и верхней части спины. В классической интерпретации он выполняется стоя. Существуют варианты: с гантелями, штангой, сидя на скамье, на тренажере. Регулярные тренировки делают плечи шире, а фигуру атлета привлекательнее.
Заниматься можно дома и в зале, чередовать легкие и тяжелые снаряды. Выполнять жим достаточно просто. Но чтобы упражнение приносило максимальную пользу мышечному поясу и правильно развивало плечи, необходимо следить за соблюдением техники выполнения. О ней и поговорим.
Техника выполнения армейского жима
Нагрузки подбираются индивидуально. Нужно так рассчитать свои силы, чтобы каждый подход составлял 8-10 повторений. Таким образом создаются условия для роста мышечной массы. Увеличение объема добиваются при помощи гантелей и штанги небольшого веса. Когда поставлена задача увеличить силу, переходят на тяжелые снаряды. При этом количество сетов достигает 4-5, а число повторений — 5-8.
Новичкам не рекомендуется слишком разнообразить тренировку. Лучше отточить базовое упражнение и выполнять его постоянно. Этого будет достаточно для проработки плеч и формирования дельтовидной мышцы. По мере набора массы стоит следить за другими мышцами. И добавлять изолирующие упражнения при необходимости.
Какие мышцы работают
Корректно выполняемое упражнение задействует 4 области: дельты, трицепсы, мышцы груди и спины.
Распределение нагрузок:
основная — передние и средние пучки дельтовидной мышцы;
второстепенная — верхние мышцы спины и груди;
косвенная — задние пучки дельты и трицепсы;
дополнительная — пресс, бедра, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы.
Если выполнять армейский жим регулярно, то главное, что вы получаете — выразительные плечи и широкие дельты. Тренировки благотворно влияют на подвижность суставов верхней части тела, увеличивают «взрывную» силу атлета.
Во время тренировки можно менять нагрузку на отделы плечевого пояса с помощью ширины хвата и положения тела. Точное соблюдение техники гарантирует видимый результат за короткое время.
Армейский жим штанги стоя — классический вариант
Перед выполнением сделайте несколько упражнений на разогрев. Далее следуйте технике.
Исходное положение:
Стоя, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки также на ширине плеч.
Снимите штангу со стойки так, чтобы грудь и плечи оказались под грифом.
Отступите назад на удобное расстояние, спину выпрямите, чуть согните колени.
Техника выполнения:
Выверенным движением выжмите гриф вверх, руки максимально распрямите.
Аккуратно опустите снаряд на уровень груди. Не используйте грудь в качестве поддержки.
Сделайте нужное количество повторений.
Подойдите к стойке, верните штангу на место. Или опустите на пол.
Рекомендации:
Следите за дыханием. Верхнего положения снаряд достигает на выдохе. Опускать книзу его следует на медленном вдохе. Во время выполнения вариаций усиливается нагрузка на ту или другую группу мышц.
Армейский жим сидя
Вариант помогает прорабатывать пучки дельтовидных мышц сбоку и спереди.
Исходное положение:
Размять плечевой пояс при помощи вращательных движений.
Сесть на специальную скамью с вертикальной спинкой.
Снять снаряд со стоек.
Техника выполнения:
На выдохе выжать вверх.
Через пару секунд опустить в исходное положение.
После сета вернуть штангу на место.
Рекомендации:
Широкий хват выбирают при необходимости проработать средний пучок дельты. Узкий нагружает переднюю дельту и трицепсы.
Армейский жим с гантелями
Армейский жим эффективен и при выполнении с гантелями. Упражнение с гантелями, равно как и с гирями, можно делать одной и двумя руками, с положения сидя и стоя.
Обычный жим выполняется с локтями, развернутыми в стороны:
сесть на скамью со спинкой, спину не прогибать;
гантели поднять на уровень глаз, локти развернуты в стороны, «смотрят» вниз;
выжать гантели на выдохе, вверху свести руки вместе, кисти не разворачивать;
после паузы опустить снаряды в исходное положение.
Обе руки должны двигаться в одной плоскости. Вес снаряда не играет роли. Важно правильно выполнять сет и тренироваться регулярно. К исходной точке на уровень глаз гантели отправляются от бедра — при помощи одновременного толчка рукой и ногой. Это защищает от лишней нагрузки суставы плеча.
Жимы на тренажерах
Подходят в качестве аналога армейского жима для начинающих, а также для многоповторного тренинга у более опытных атлетов с целью «добивки» дельтовидных в конце тренировки.
Упражнения на тренажерах выполняют для изоляции дельтовидных мышц. Популярностью у атлетов пользуется тренажер Смита. На стойке своеобразной конфигурации гриф штанги перемещается исключительно вверх-вниз. При выполнении жима на тренажере руки не распрямляются полностью. Число повторов на тренажере достигает 8-12.
Тренажер Хаммер позволяет распределят нагрузку по всему позвоночнику, а не фокусировать ее в поясничном отделе, как при других видах тренировки в положении сидя. Высота сиденья варьируется, чтобы концентрироваться на максимальном весе или идеально изолировать определенную группу мышц. На тренажере Хаммера исключен прогиб поясницы. Амплитуда движения с локтями, строго зафиксированными в нужном положении, получается анатомически правильной.
Советы
При проблемах с позвоночником, грыже, остеохондрозе следует пользоваться ортопедическим поясом. Нет разницы, работаете вы со свободным весом или тренируетесь на тренажере. Дополнительная экипировка не повредит и в случае, когда брюшные мышцы и спина достаточно слабые, не прокаченные.
Никогда не игнорируйте разминку. Холодные мышцы травмировать проще всего. Особенно, если изначально берется не маленький вес. Важны темп и техника выполнения. Со снарядами работают в медленном темпе, выверенными движениями.
Пока не отточите технику жима, используйте небольшой вес. Постепенно его можно наращивать, но только когда тело привыкнет к предыдущей нагрузке. Нежелательно прибегать к форсированному выполнению. Наибольший вред мышцам приносит перенагрузка, излишнее количество повторов.
Атлетические упражнения выполняют в удобной обуви с устойчивой, не скользящей подошвой.
Жим из положения сидя принято выполнять со страховкой в виде другого опытного спортсмена. Если это невозможно, подстраховкой служит рама или тренажер.
При выполнении упражнения стоя важно не отклоняться назад, чтобы не создать угрозу травм для позвоночника и суставов плечевого пояса. В этом же случае негативно меняется нагрузка на мышцы.
Жим со штангой выполняют в первой части тренировки, лучше сразу после разминки. В домашних условиях и при недостатке свободной площади отлично подходят упражнения с гантелями разного веса.
Выполняя рекомендации и отслеживая динамику тренировок, вы добьетесь хороших результатов.
Армейский жим штанги стоя и сидя с груди – техника выполнения
Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.
Работа мышц в упражнении
Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.
Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.
Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.
За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.
Прелести армейского жима
Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.
Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.
Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.
Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.
Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.
Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.
В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.
Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.
Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.
На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.
А теперь поговорим о минусах
Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:
Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).
Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.
Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).
Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.
Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.
Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.
Техника упражнения
Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.
Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.
Техника выполнения армейского жима:
Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.
Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.
Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.
Следим за техникой: частые ошибки
Путаем с другими упражнениями
С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.
Лишние движения
Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.
Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.
Неправильное положение тела
Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.
Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.
Слишком тяжелый вес
Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.
Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.
Отсутствие разминки
Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.
Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.
Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.
Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.
Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.
Возможные проблемы и их решение
Вам больно поднимать штангу
Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.
Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.
Не получается удержать равновесие
Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.
Недостаточная гибкость суставов
Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.
Если болит спина
Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.
Перетренированность
Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.
Жим штанги сидя и стоя
Жим штанги полезен как для проработки бицепсов, мышц грудной области, пресса, так и для ягодичных мышц.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Девушки приходят в зал не только за апгрейдом конкретных частей тела, но и за физическим тонусом всего организма.
Для того чтобы понимать всю пользу тренировок со штангой, необходимо иметь хотя бы примерное представление об анатомии тела. Разбираемся, какие группы мышц задействованы при выполнении жима штанги стоя и сидя.
Жим штанги сидя: какие мышцы работают
Есть несколько упражнений, которые выполняются со штангой из положения сидя. Наиболее эффективными для новичков считаются жим из-за головы и жим в Смите.
Упражнения со штангой нагружают следующие группы мышц:
передние пучки дельтовидной мышцы;
зубчатые передние мускулы, трицепсы низ и середина трапеции, боковые пучки дельт;
мышцы спины, отвечающие за движение лопаток, и верх трапециевидных мышц;
большая грудная мышца;
пресс.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Жим штанги из-за головы
Жим штанги из-за головы – это базовое упражнение для тренировки плеч, которое подходит девушкам. Особая нагрузка приходится на дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При тонкой толщине жировой прослойки их можно увидеть, если отвести руку в сторону.
Такая тренировка позволяет проработать верхний или средний пучки дельтовидных мышц.
Кроме того, во время жима из-за головы участвует верх трапеций и трицепс. Такое упражнение подходит даже новичкам, которые занимаются с небольшими весами.

Жим из-за головы можно выполнять следующими способами:
Для новичков подойдёт жим из-за головы на скамейке со спинкой, чтобы можно было менять угол её наклона.
Те, кто давно занимается в зале, могут использовать спортивную скамью без опору, держа равновесие и осанку самостоятельно.
Для опытных спортсменов подходит жим в положении стоя, но об этом речь пойдёт чуть дальше.
С жима из-за головы необходимо начинать тренировку, а после уже переходить к изолированным упражнениям.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Жим штанги сидя: упражнение на тренажёре Смите
Упражнение на тренажёре Смита технически не отличается от жима из-за головы со свободной штангой. Однако тренировка на Смите позволит новичкам избежать ошибок и правильно распределить нагрузку на мышцы.
Установи скамью в раму тренажёра, чтобы гриф штанги находился строго под сидением.
Гриф должен находиться чуть выше головы и слегка за ней.
Бери гриф широким хватом (положение рук чуть шире плеч).
Поворачивая гриф, снимай его со стойки и выжимай максимально вверх.
Не выпрямляй руки полностью, они должны быть немного согнуты в локтях.
Опускай гриф до уровня затылка.
Повторяй упражнение по 10-15 раз.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Жим штанги стоя
Жим штанги в положении стоя осуществляется строго с допустимым весом, не стоит начинать заниматься с перегруженным грифом, это чревато травмой.
Это упражнение позволяет проработать все вышеупомянутые группы мышц при условии правильного выполнения.
К жиму из положения стоя стоит переходить только после регулярных тренировок сидя, поскольку тело должно быть адаптировано к нагрузкам без опоры.
Исходное положение:
Существует два правильных варианта исходных стоек для жима стоя: ноги на ширине плеч, расположенные по одной линии, или положение, когда одна нога выдвинута чуть вперед, а вторая остаётся сзади для устойчивости.
Снимай штангу с верхней перекладины, стоя в одной из предложенных выше стоек.
Выполняй жим точно так, как и в положении сидя.
Поднимай штангу строго над собой, удерживая равновесие благодаря правильной стойке и осанке: спина должна быть прямая, а взгляд направлен прямо перед собой.
Жим стоя позволяет увеличить рабочий вес, поэтому такое упражнение подходит тем, кто научился выполнять жим штанги сидя.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Жим штанги с груди в положении стоя

Девушкам лучше всего использовать технику жима штанги с груди: это упражнение позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и мышцы рук, устранить жировые валики в области подмышек и подтянуть как раз те участки мышц, которые отвечают за тонус и упругость бюста.
Необходимые рекомендации для выполнения жима штанги сидя и стоя
Поднимай штангу всегда на выдохе, опускай на вдохе. Выполняй упражнения в медленном темпе – это лучшая нагрузка на мышцы.
Держи прогиб в пояснице, осанка должна быть ровной, а взгляд направлен вперёд.
Правильно подобранный вес – это тот, который ты можешь поднять необходимое число повторений.
Чтобы обезопасить мышцы от травм, начинай заниматься со штангой в Смите.
Как выполнять жим лежа: методы, преимущества, варианты
Цель: Грудь, трицепсы, плечи.
Необходимое оборудование: Жим штанги и штанги или гантели
Уровень: Средний
Жим лежа укрепляет мышцы груди, трицепсов и плеч. Вы можете делать это упражнение со штангой или гантелями. Новичкам следует попробовать выполнять упражнения без веса на перекладине, чтобы разогреться, почувствовать штангу и научиться хорошей форме.Регулярно выполняйте это упражнение в рамках тренировки верхней части тела для развития силы и мышц.
Преимущества
Жим лежа — это сложное упражнение, которое задействует большую грудную мышцу грудной клетки, передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча плеча. Он наращивает силу, а также способствует росту этих мышц.
Рост мышц желателен не только бодибилдерам, но и приносит пользу всем остальным, поскольку мышечная масса обычно снижается с возрастом.Это функциональное упражнение, которое помогает выполнять повседневные действия, требующие толкания или переноски.
Жим лежа может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании. Жим штанги — это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, а двумя другими являются становая тяга и приседания.
Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, обратитесь к профессиональному тренеру за персональным инструктажем.
Пошаговая инструкция
Если вы не используете специализированную стойку для жима лежа, можно использовать стандартную плоскую скамью с гантелями или легкой штангой. Выберите подходящий вес.
Новичкам и тем, кто поднимает тяжелые веса, следует обратиться за помощью к наблюдателю, который стоит за стойкой и помогает со штангой, когда у вас возникают проблемы с подъемом.
Лягте на скамейку под стойкой, на которой находится штанга. Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней частью стоек стойки со штангой.Ягодицы, плечи и голова должны лежать на скамье с небольшим нейтральным изгибом позвоночника. Согните спину, отводя лопатки назад, чтобы не давить округлыми плечами. Стопы должны стоять на полу и относительно широко расставлены.
Возьмитесь за перекладину большими пальцами за внешнюю сторону сжатого кулака, используя захват сверху, руки немного шире, чем на ширине плеч. Угол ваших плеч должен составлять около 45 градусов по отношению к телу.
Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти, прежде чем опускать штангу на грудь, на линии сосков.Не перемещайте штангу по дуге от стойки прямо к груди.
Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу над грудью с вытянутыми руками, выдыхая, при этом толкаясь вверх и последовательно прицеливаясь в одно и то же место на потолке. Не смотрите на бар; сосредоточиться на потолке.
Верните штангу чуть выше груди и повторите упражнение. Рекомендуемое количество — три подхода по 10 повторений.
Чтобы закончить, поместите штангу на стойку из заблокированного положения.Постепенно перемещайте штангу назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально, затем опустите штангу на опору стойки. Не пытайтесь напрямую ударить по стойке. Если вы промахнетесь, вы можете потерять контроль, что может быть опасно.
Распространенные ошибки
Жим лежа может быть опасным. Обязательно избегайте этих ошибок.
Низкая штанга
Убедитесь, что траектория перекладины не находится низко над ртом и шеей, когда снимаете или ставите перекладину. Это означает, что вы должны перемещать вес «из» и «в» стойки из положения с вытянутыми руками, а не на шею и лицо.
Ширина захвата
Хват штанги обычно должен быть достаточно широким, чтобы ваши локтевые суставы находились как минимум под прямым углом, а предплечья — в перпендикулярной плоскости. Если ваша хватка слишком широка, а локти слишком раздвинуты, вы рискуете повредить грудные мышцы.
Неожиданная блокировка локтей
Вы можете «заблокировать» локти, вопреки некоторым советам по безопасности, которые могут быть ошибочными. Только убедитесь, что вы не заблокируете их внезапно или взрывоопасно.
Положение большого пальца
Захват руки должен быть расположен сверху, а большие пальцы должны находиться под перекладиной и поверх пальцев.Не кладите большие пальцы рук за перекладину и не зажимайте пальцы.
Вставляя голову в скамью
Держите голову ровно на скамейке, а ступни на полу для устойчивости, но не упирайтесь головой в скамью, чтобы облегчить подъем; вместо этого укрепите мышцы шеи.
Изогнутая спина и приподнятые ягодицы
Ягодицы должны оставаться на скамье ровно. Не копируйте стиль пауэрлифтера, когда спина выгибается так сильно, что ягодицы отрываются от скамьи.Это может привести к боли в пояснице.
Модификации и вариации
Нужна модификация?
Если вам неудобно стоять на полу из-за коротких ног, используйте блоки или грузовые пластины под ступнями, чтобы увеличить свой рост, вместо того, чтобы ставить ноги на скамью, что снижает устойчивость.
Если вас беспокоит стабильность плечевого сустава, не опускайте штангу настолько, чтобы верхняя часть руки опускалась ниже параллели.
Готовы принять вызов?
Как только вы научитесь безопасно выполнять жим лежа в хорошей форме в трех подходах по 10 повторений, вы можете начинать прибавлять вес. Каждую неделю добавляйте по 2,5 фунта с каждой стороны штанги (всего 5 фунтов в неделю). Не добавляйте лишний вес, пока не научитесь поднимать этот вес в хорошей форме.
Варианты включают наклон или отклонение скамьи, чтобы подчеркнуть верхние или нижние мышцы груди. Подъем с наклона подчеркивает передние дельтовидные мышцы плеча.При подъеме после опускания подчеркивается большая грудная мышца.
Когда вы освоите жим лежа, вы сможете варьировать хват для получения различных эффектов. Чуть более широкий хват увеличивает использование грудных мышц. Более узкий хват увеличивает использование трицепсов.
Безопасность и меры предосторожности
Если у вас есть травма плеч, вам следует избегать жима лежа. Если вы чувствуете боль в плече во время жима лежа, замените веса и завершите упражнение.
Если вы жмете тяжелый вес лежа, делайте это только с помощью страхующего. Также хорошо использовать силовую стойку, у которой с обеих сторон есть перекладины на уровне вашей груди. Если вам не удалось выполнить упражнение, штанги не позволят штанге раздавить вашу грудь.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Жим лежа на наклонной скамье, метод рэпера, 100-фунтовые гантели, 12 повторений
В последний раз мы видели Клиффорда Смита-младшего., также известный как рэпер Method Man, в тренажерном зале побил личный рекорд в становой тяге 475 фунтов. С начала пандемии COVID-19 член Wu-Tang Clan поделился своими успехами в тренажерном зале на своей странице в Instagram.
Он снова продемонстрировал свою силу 14 июля 2021 года, когда он опубликовал видео, на котором он выполняет сет для жима лежа на наклонной скамье с парой 100-фунтовых гантелей (и с бинтами на запястьях) . Посмотрите видео ниже, в котором Method Man разбивает 12 повторений со 100-фунтовой гантелью в каждой руке:
[Связано: Watch Strongman Martins Licis and Rapper Action Bronson Smash Eccentric Deadlifts]
Сообщение указывает на то, что Method Man находится в районе Wu-Tang Clan, где, похоже, есть коммерческий Crunch Gym, как указано на этикетках на гантелях.
Это видео предназначено только для мотивации!
Последний раз Method Man опубликовал видео о жиме лежа на наклонной скамье с использованием 100-фунтовых гантелей 26 октября 2020 года, где он также выполнил 12 повторений «только для вдохновляющих целей». Независимо от того, намерен ли он мотивировать, вдохновлять или и то, и другое, его 1,9 миллиона подписчиков в Instagram видят, что в 50 лет он построит довольно впечатляющее телосложение.
Хотя это и неуловимо, похоже, что сейчас ему легче перемещать 100-фунтовые гантели, чем раньше.Для сравнения посмотрите видео за октябрь 2020 года ниже:
[По теме: рэпер Dr.Dre «собирается» вместе с Уиллом Смитом изменить свое телосложение]
Форма проверки
Во-первых, по 100-фунтовой гантели в каждой руке — не шутка. Согласно Celebrity Born , Method Man весит около 203 фунтов (или 92 килограмма) при росте шесть футов два дюйма. Это означает, что он движется в каждой руке почти на половину своего веса.Кроме того, диапазон движений Method Man весьма впечатляет — во время эксцентрического движения с гантелями (опускания их) его локти слегка проходят параллельно плечам, прежде чем снова подтолкнуть их вверх.
Если и когда он в будущем поделится еще одним видео о жиме гантелей на наклонной скамье, надеюсь, он уделит больше внимания своим широчайшим. В обоих видеороликах видно, что во время локаута локауты Method Man отключаются. Если не держать спину «сжатой» в верхней части упражнения, напряжение для поддержания веса переносится больше на плечи, чем на грудь.В идеале, Method Man будет держать спину задействованной и позволять гантелям чувствовать, как будто они слегка разваливаются в верхней части движения, чтобы сохранить напряжение в верхней части груди.
В дополнение к жимам гантелей на наклонной скамье и становой тяге, Method Man опубликовал видеоролики о том, как он выполняет сгибания молоточков, приседания со штангой безопасности, приседания со штангой на груди, боевые скакалки, жим лежа и флайты на канате. Мы увидим, улучшит ли он свою форму и / или поднимет ли вес, в своем следующем видео, посвященном жиму гантелей на наклонной скамье.
Изображение функции: @methodmanofficial в Instagram
Как делать жим лежа, чтобы увеличить грудь
Жим лежа — одно из самых популярных и широко используемых упражнений для увеличения силы верхней части тела и наращивания грудных мышц. В этом руководстве мы обсудим жим лежа, проработанные мышцы, а также некоторые полезные стили и вариации, которые улучшат ваш жим лежа и помогут вам максимизировать силу и рост мышц и минимизировать травмы.
В этом руководстве по упражнениям для жима лежа мы рассмотрим несколько тем, в том числе:
Видео-гид по жиму лежа
Ознакомьтесь с нашим подробным видеогидом с участием известного пауэрлифтера Тейлора Этвуда, чтобы получить подробное описание.
Как делать жим лежа
Их жим лежа — это движение, требующее силы и массы верхней части тела. В приведенном ниже пошаговом руководстве мы обсудим, как выполнять жим штанги лежа (плоский). Если вы пауэрлифтер и ищете специальную технику жима лежа, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа.
Шаг 1 — Установить
Прежде чем приступить к жиму, нужно подготовить вес.Начните с твердой опоры ступней на пол, согнув колени под углом 90-140 градусов. Положив ягодицы и верхнюю часть спины на скамью, позвольте спине естественным образом выгнуться. Установите хват и опустите лопатки вниз и назад.
Форма Наконечник : Ваши ноги и тело должны быть жесткими, и вы должны чувствовать, как подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины задействованы во время установки.
Шаг 2 — Отложите назад
Когда ваша спина находится на скамье, вам нужно сжать лопатки вместе.Также убедитесь, что ваши ноги активно упираются в пол. Это поможет задействовать больше мышц в вашем теле, чтобы помочь с подъемом. Считайте мышцы спины основой этого упражнения. Сжимая лопатки вместе, вы напрягаете спину и задействуете эти мышцы. Когда вы опускаете вес, вы почувствуете, как ваши широчайшие сжимаются, как будто это пружины, готовые взорваться вверх.
Форма Наконечник : Локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении.
Шаг 3 — Опустите штангу с контролем
Держите локти под углом 45 градусов и начинайте опускать вес. Не позволяйте рукам отклоняться от направления прессинга. Опускайте вес, пока штанга не окажется у вас на груди. В нижней части пресса штанга должна быть ближе к нижней половине груди или грудины.
Форма Совет : Когда вы опускаете штангу, подумайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и потянуть штангу на себя.
Шаг 4 — Нажмите гирю
Когда ваша спина напряжена, а вес находится на уровне груди, поднимите штангу над грудью. Обязательно держите локти согнутыми под углом 45 градусов во время подъема, чтобы поддерживать правильную механику жима.
Форма Наконечник : Держите ноги прикрученными к полу. Это дополнительное зацепление для ног поможет вам увеличить вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые грузы.
Преимущества жима лежа
Ниже приведены некоторые из основных преимуществ, которые можно ожидать от тренировок по жиму лежа, в том, как они соотносятся с улучшением общей физической формы и спортивных результатов.
Максим Тооме / Shutterstock
Мышечная гипертрофия
Жим лежа — это мощное упражнение для наращивания массы верхней части тела, которое нагружает некоторые из крупнейших мышц тела. Грудь, трицепс и даже спину можно тренировать с большим объемом и интенсивностью с помощью классического подъема. Увеличение размера и плотности мускулов также может привести к увеличению силы и производительности.
Прочность верхней части тела
Жим лежа — это одна из двух моделей движения жима (другой — вертикальный жим).Использование горизонтального жима (жим лежа и все варианты, описанные ниже) может максимально стимулировать развитие силы через цепь верхней части тела. Это полезно не только для большой скамьи, но и для силы жима над головой и выходной мощности перед телом. (Например, боец наносит удар.)
Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа
Жим лежа — это жим верхней части тела для увеличения размера, силы и производительности, прежде всего, передней верхней части тела.Ниже приведены основные задействованные мышцы, а также вспомогательные мышцы, используемые для поддержки и поддержки движения, по порядку:
Грудные
Грудные мышцы являются основным двигателем в жиме лежа и задействованы во всех вариантах жима лежа (плоский, наклонный, наклонный и т. Д.). Факторы, которые могут повлиять на нагрузку на грудные мышцы во время жима, включают ширину захвата, контроль эксцентрика, паузы и диапазон движений.
Трицепс
Трицепс отвечает за разгибание локтей и является основной вспомогательной мышцей для грудных мышц при жиме лежа.Вы можете увеличить нагрузку на трицепсы во время жима лежа, переместив ширину хвата на ширину плеч или немного уже, чтобы сделать это жим узким хватом.
Передняя дельтовидная мышца
Плечи, в первую очередь передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы, отвечают за помощь в жиме лежа. В то время как большую часть работы в этом движении выполняют трицепсы и грудные мышцы, плечи являются вспомогательной мышцей.
Кому следует делать жим лежа?
Жим лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять со штангами, гантелями и специальными грифами для увеличения силы верхней части тела, гипертрофии и спортивных результатов.Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут получить пользу от жима лежа и почему.
Силовые и силовые спортсмены
Силовые и силовые атлеты используют жим лежа для увеличения общей силы, наращивания качественной мышечной массы на груди и трицепсах и улучшения спортивных результатов.
Пауэрлифтеры : Жим лежа — одно из трех упражнений на соревнованиях (приседание, жим лежа и становая тяга), что делает его жизненно важным для пауэрлифтеров.Хотя это не означает, что пауэрлифтеры не должны выполнять другие варианты и альтернативы жима (взгляните на разделы ниже), настоятельно рекомендуется, чтобы пауэрлифтеры овладели техникой жима лежа, чтобы максимизировать результаты, характерные для соревнований.
Strongmen и Strongwomen : Подобно пауэрлифтерам (за исключением того, что жим лежа не является упражнением, выполняемым на соревнованиях), жим лежа часто используется для увеличения общей силы жима и мышечной массы.Жим лежа в дополнение к жимам толчков, толчкам, жимам одной рукой — все это занимает ценное место среди силовых упражнений на верхнюю часть тела для стронгменов.
Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать жим лежа для увеличения общей силы жима и увеличения мышечной массы верхней части тела (груди, трицепса, плеч), особенно у атлетов, которым может не хватать силы и размера верхней части тела. Хотя в тяжелой атлетике нет никаких спортивных движений, подобных жиму лежа (поскольку тяжелая атлетика — это вид спорта над головой), его можно интегрировать для тренировки общей силы верхней части тела и гипертрофии.
Спортсмены функционального фитнеса
Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, могут использовать жим лежа, как и другие разновидности жима, для увеличения общей силы и гипертрофии груди и трицепсов. Увеличение мышечной массы повсеместно увеличит способность спортсмена увеличивать силу, мышечную выносливость и производительность жима (сила и способности затем могут переходить в такие движения, как отжимания, бёрпи, отжимания в стойке на руках, отжимания, толчки и многие другие. )
Население в целом
Жим лежа может использоваться большинством людей, стремящихся увеличить массу и силу грудной клетки.Важно, чтобы лифтеры овладели правильной техникой жима лежа и добавляли различные вариации гантелей, отжимания с собственным весом и другие альтернативы жима, чтобы максимизировать производительность и рост мышц, избегая при этом чрезмерных травм плеча и запястья (часто бывает у людей, которые жмут неправильно или слишком часто).
Рекомендации по программированию, повторениям и подходам для жима лежа
Вообще говоря, жим лежа следует делать раньше во время тренировки, если основной упор делается на силу верхней части тела и / или гипертрофию мышц.Однако, как и в большинстве программ тренировок, гипертрофия мышц и работа на выносливость часто возникают после силовых и силовых упражнений.
Чтобы набрать мышечную массу
Жим лежа может использоваться для увеличения размера мышц и общей гипертрофии груди и трицепсов. Если вы хотите нарастить значительную мышечную массу, важно понимать эксцентрическую нагрузку (снижение веса) и напряжение. Следовательно, необходимо использовать нагрузки, которые вы можете контролировать, но при этом выполнять сложные повторения. Начните с четырех-шести подходов по шесть-десять повторений со средней и большой нагрузкой (70-90% ПМ). При необходимости отдыхайте (обычно до трех минут).
Чтобы набрать силу
Для общих наборов силовых упражнений спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Фактическое программирование будет варьироваться в зависимости от индивидуальной программы, однако, вообще говоря, лифтеры будут выполнять от трех до восьми подходов от одного до пяти повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками (80-95% ПМ), отдыхая от двух до четырех минут между подходами.
для повышения выносливости мышц
Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и тренировочного объема (подходов и повторений), вы можете начать с выполнения двух-трех подходов по 10-20 повторений с 45-60-секундным отдыхом с легкими или умеренными нагрузками (30 -70% RM )
Варианты жима лежа
Ниже приведены четыре упражнения для жима штанги лежа, которые можно выполнять для увеличения общей силы жима лежа, устранения ограничений и увеличения мышечной массы груди и трицепсов.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — хорошее упражнение для увеличения силы и развития мышц верхней части грудной клетки, трицепса и передней части плеча. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.
Пресс для пальцев
Жим с булавками (также очень похожий на жим с досок) может увеличить силу в определенной точке остановки во всем диапазоне движений жима лежа. Подобно жиму с пола или тяге со стойкой в становой тяге, это движение может быть выполнено для устранения слабости в определенных диапазонах, добавления гипертрофии и стресса в определенные группы мышц и даже ограничения движений для осторожных спортсменов с травмами или особыми соображениями.
Напольный пресс
Жим с пола, который можно выполнять со штангой или гантелями, представляет собой разновидность жима лежа с лифтом, предполагающим старт лежа на полу. Выполняя жим на полу, а не на скамье, диапазон движений уменьшается, особенно на трицепс. Это частичное движение жима лежа может быть полезным для добавления мышечной гипертрофии к этим группам мышц, силы локаута или вариации, позволяющей выполнять жим у спортсменов, у которых могут быть травмы плеча, или для принятия мер предосторожности.
Жим лежа со штангой для жира
Fat Bar — это вариация (с использованием Fat Gripz или Fat Gripz) для увеличения силы хвата и стабилизации рук и плеч во время жима. При этом меньшая способность компенсировать чрезмерное разгибание запястья (из-за толстого захвата) может привести к лучшей функции локтевого и плечевого суставов, увеличивая акцент на трицепс и грудь.
Альтернативы жима лежа
Ниже приведены три варианта жима лежа без штанги, которые могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или добавить разнообразия в программу тренировок.
Жим гантелей
Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений (увеличивает стимул), одностороннее развитие и может лучше регулировать паттерны движения углов, которые лучше всего подходят для антропометрических различий каждого спортсмена на плече.
Отжимания
Хотя это не вариация «жима лежа», способность выполнять отжимания имеет решающее значение для выполнения жима лежа. Отсутствие возможности поддерживать себя в отжиманиях может привести к травмам и слабости в поддерживаемых стилях жима.
Швейцарский жим штанги лежа
В этом стиле жима атлет использует швейцарскую штангу для выполнения движения, которое отличается от угла наклона рук на штанге (и ширины). Таким образом снижается нагрузка на плечо, значительно увеличивается развитие трицепсов и груди. Как и жим с пола, его можно использовать для силы и гипертрофии, характерной для этих групп, выполнения локаута и мер предосторожности при проблемах с плечом.
Часто задаваемые вопросы
Какова правильная ширина захвата для жима лежа?
Вообще говоря, стандартную ширину хвата для жима лежа следует принимать немного шире, чем ширина плеч.Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на грудь и переднюю дельтовидную мышцу. Кроме того, чем шире захват, тем больше нагрузка на сустав переменного тока, что может быть проблематичным для людей с дискомфортом в плече.
Более узкий хват (на ширине плеч или более узкий) увеличивает нагрузку на трицепсы и снимает нагрузку с плеч. Когда вы приближаетесь к самому узкому захвату (руки расположены на расстоянии нескольких дюймов друг от друга), некоторые люди могут испытывать боль в запястье. Таким образом, важно понимать, что не существует одного идеального размещения хвата, скорее, оно может варьироваться в зависимости от человека и цели жима (максимальная производительность в пауэрлифтинге против роста груди против роста трицепсов против обезболивания и т. Д.).
Проще говоря: играйте с этим и делайте то, что кажется правильным.
Какие эффективные смены пресса для людей с болью в плече?
Хотя жим лежа по своей сути не вреден для плеч, плохая техника и чрезмерная нагрузка и тренировочный объем (как и все остальное) могут вызвать серьезные проблемы с плечами и боль. Если вы испытываете боль во время жима лежа, прекратите это движение и позвольте суставам и соединительным тканям заживать и отдыхать.
Обсудив ваши ограничения с медицинским работником, вы можете интегрировать жимовые движения, такие как жим с пола или швейцарский жим штанги лежа, а также поработать над правильной настройкой и стабильностью лопаток в жиме лежа.
Следует ли тяжелоатлетам-олимпийцам делать жим лежа?
Некоторые тренеры опасаются, что жим лежа затруднит подвижность над головой и повлияет на рывок, толчок и толчок, а также добавит дополнительную нагрузку на плечи, однако при правильном выполнении, а не в избытке, жим лежа может стать отличным вспомогательным движением для увеличения силы трицепсов. и масса верхней части тела. Это может быть очень полезно для лифтеров, у которых слабая устойчивость над головой или которые обычно борются с силой верхней части тела. В свою очередь, это поможет тяжелоатлетам выдерживать нагрузку над головой.
Featured image: Maksim Toome / Shutterstock
Как выполнять жим лежа в идеальной форме
Жим лежа является основным элементом силовых тренировок, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?
Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы. Позвольте Men’s Health Фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., расскажет о тонкостях упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Прежде чем брать гантели (или штангу), обратите внимание, что это не единственный правильный способ жима. Если вы тренируетесь как пауэрлифтер, вы будете позиционировать себя по-другому, но для наших целей Сэмюэл научит вас, как поддерживать мышцы кора в жиме лежа.
Паоло Теста
Стили жима лежа
Не все жимы лежа созданы одинаково, и причина, по которой вы выполняете жим лежа, должна определять вашу технику, — говорит Сэмюэл.«Вы хотите нарастить грудную мышцу? Или вы хотите увеличить общую мощность и увеличить количество повторений? » — говорит Самуэль. «Есть тонкие различия в стилях для обеих целей.
Стиль пауэрлифтинга
Когда дело доходит до жима лежа, существует две основные точки зрения, обе мотивированные целью движения. Пауэрлифтеры часто создают большие изгибы спины, ягодицы просто касаются скамьи, грудь поднимается высоко. Это делает две вещи. Во-первых, это дает больше места лопаткам для движения во время жима лежа.«Как и при отжимании, вам нужно, чтобы лопатки сжимались вместе, когда вы опускаете вес», — говорит Самуэль. «Это не так просто, если ваш торс слишком плоский на скамейке».
Большой свод позволяет этому случиться, а ваши широчайшие помогают подтолкнуть вес вверх. Он делает и другое. «Ваша грудь выше, поэтому она начинается ближе к перекладине, — говорит Сэмюэл, — и это очень незначительно сокращает диапазон движений, которые вы должны использовать на скамье. Если вы стремитесь к максимальному весу, а не к общему развитию грудной клетки, это немного облегчит вам движение.Перевод: вы можете переместить больше веса.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Стиль бодибилдинга
Те, кто стремится к гипертрофии груди, часто бодибилдеры, лишь слегка выгибают спину, сохраняя более плоский торс. «Если я использую этот стиль, я сохраняю немного больше плотности ядра», — говорит Сэмюэл. «Но у меня все еще есть небольшой свод спины, потому что я хочу, чтобы мои лопатки не чувствовали себя скованными и не сковывающими движения.
Эта установка делает кое-что еще: если вы все сделаете правильно, вы получите более совершенный нагрудный насос. «Переход к стилю пауэрлифтинга может активно сместить угол наклона вашего туловища до чего-то похожего на угол наклона пресса», — говорит Сэмюэл, «в зависимости от вашей арки. Это немного смещает фокус развития вашей груди. Избегайте этого, и вы немного больше сконцентрируетесь на своей груди ».
Вы также защитите грудь от травм. «Слишком сильное изгибание спины приводит к смещению угла и, если у вас нет опыта, вы можете переключиться на внутреннее вращение в плечевом суставе», — говорит Сэмюэл.«При серьезной нагрузке это может быть механизмом травмы плеча».
Ваш выбор?
Если вы новичок в жиме лежа, начните с жима лежа в стиле бодибилдинг. «Это, по крайней мере, поможет вам научиться правильной форме и технике», — говорит Самуэль. «Позже вы можете поиграть с другими подходами».
Нужно больше доказательств? Самуэль указывает на классическое отжимание и сравнивает его с жимом лежа. «Жим лежа, по своей сути, является более загруженной версией отжиманий, — говорит Сэмюэл, — и вы никогда бы не выгнули спину во время отжимания.Вместо этого вы должны напрячь мышцы кора и ягодиц. Вам нужно отразить это в жиме лежа, по крайней мере, для начала, чтобы получить наилучшие результаты для всего тела ».
Бонус этого подхода: вы получите недооцененную работу пресса и ягодиц в жиме.
Правила жима лежа
Кристофер Киммел Getty Images
Используете ли вы гантели или штанги (или гири!), Для достижения успеха вам нужно настроить свое тело на жим лежа.Следуйте этим подсказкам формы, и вы окажетесь в правильном положении.
Ноги на полу
Вы увидите, как многие люди ленивы ставят ноги на скамейку — много вещей, которые им делать не нужно. «Работа нижней части тела имеет решающее значение при жиме лежа, особенно если вы имеете дело со штангой и толкаете тяжелый вес», — говорит Сэмюэл. «Найдите время, чтобы узнать, как действует нижняя часть тела, и выработайте хорошие привычки».
Это означает, что ступни стоят на полу, проходя через пятки.Вы также хотите, чтобы ваши ягодицы были сжаты и напряжены на этой скамье. Затем напрягите ядро; подумайте об использовании пресса, чтобы плотно прижать грудную клетку к туловищу. Все это создает основу для чистой, агрессивной скамьи, которая может помочь вам вырастить серьезную грудь.
Положение плеча
«Это очень важно, — говорит Самуэль. «Травмы плеча на скамейке — обычное дело, и очень часто это происходит из-за неправильного положения плеча».
Старт в правильном положении; когда гантели лежат прямо над вашими плечами, думая о том, как опустить плечи на скамью, и напрячь мышцы средней части спины.Опуская гантели к груди, продолжайте напрягать мышцы спины; должно быть ощущение, будто вы тянете гантели к груди.
Подход работает независимо от того, используете ли вы гантели или штанги.
Положение локтей
Никогда не позволяйте локтям становиться параллельными плечам при жиме лежа. Подумайте о том, чтобы держать локти под углом 45 градусов ниже плеч. Это поможет защитить ваши плечи и вращающие манжеты надолго. И это не так.
«Подумайте о том, чтобы повернуть локти к голове», — говорит Самуэль. «Это включит ваши широчайшие и еще больше защитит ваши плечи. И это очень важно, если вы хотите продемонстрировать сильный, мощный жим лежа».
Положение рук
Используете ли вы штангу или гантели, ширина рук имеет решающее значение при выполнении жима лежа. Ваша цель: держать предплечья перпендикулярно земле на протяжении всей жизни в каждом подходе для жима лежа.
«Это ключ», — говорит Самуэль.«Если ваши руки подойдут слишком близко, вы потеряете этот угол, и это создаст большую нагрузку на локти». Если ваши руки слишком широкие, возникают другие проблемы: вы создадите нагрузку на свои плечи и не сможете добиться того агрессивного сокращения груди, которое вам действительно нужно ».
Но как вы находите положение рук? Сэмюэл говорит, что у всех оно разное. . И лучший способ сделать это: начинать снизу ». Легко держать предплечья перпендикулярно земле в верхней части каждого повторения, но вы должны сохранять их внизу.Так что, если вы не уверены, начните с ненагруженной штанги или пары гантелей у груди и найдите правильное положение, при котором ваши предплечья будут перпендикулярны земле в этот момент », — говорит Сэмюэл.« Тогда все в порядке. to go. »
Вам нужно жим штанги лежа?
Westend61 Getty Изображений
Жим штанги лежа — золотой стандарт вариаций жима лежа, заставляющий вас жать тяжелую штангу через грудь.И да, это может стимулировать серьезное развитие груди и трицепсов.
Возможно, это не тот лифт, который вам нужен больше всего. «Жим штанги — это здорово, — говорит Сэмюэл, — но это также самая продвинутая форма жима лежа на плоской скамье, и она требует немного большего, чем просто жим штанги. Чтобы сделать это безопасно, вам также нужно агрессивно крутить планку, что-то называется «ломать планку».
Не всем это нужно делать, и это будет зависеть от ваших целей в фитнесе. «Это тоже не одно или другое», — говорит Сэмюэл.«Вы можете расставить приоритеты в тренировках вокруг штанги и вставлять гантели туда и сюда. Или можно сделать наоборот. Полезно знать оба инструмента, но тот, на котором вы строите большую часть своих тренировок, должен быть тщательно выбран для ваших тренировочных целей ».
Почему вы должны использовать жим штанги
Максимальная сила. Если вы гонитесь за чистой силой и мощью, вам понадобится жим штанги в вашем арсенале. Со временем вы сможете перемещать более тяжелые грузы со штангой, чем с гантелями.Итак, если цель — в конечном итоге установить PR для жима лежа, вам нужно задействовать штанги. Если ваш максимум жима лежа важен для вас, вам понадобится этот инструмент.
Конкуренция. Если вы планируете в какой-то момент принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы будете работать с тяжелыми штангами в этой ситуации, поэтому вам понадобится практика в ваших собственных тренировках.
Вы хотите необычное количество мускулов. Если вы стремитесь стать профессиональным бодибилдером в тяжелом весе, вам потребуются серьезная сила и мускулы.А это значит, что вам нужно будет широко интегрировать штанги в свои тренировки. Почему? «Вы можете поднимать тяжелые веса с гантелями, но в упор, у вас будет больше шансов поднять серьезный вес со штангой», — говорит Сэмюэл. «И если вам нужны горы мышц, вам нужна эта нагрузка, чтобы расти». Кроме того, тяжелые тренировки создают резервуар силы и мощи, который может сослужить вам хорошую службу, даже если вы стремитесь сосредоточиться на гипертрофии с более легкими весами.
Почему следует использовать жим гантелей
Безопасность плеч. Если у вас были проблемы с плечом, вам подойдет жим гантелей. Да, вам нужно научиться управлять нестабильностью гантелей, но они также менее ограничительны, чем штанга. «Если вы двигаетесь одной стороной тела немного иначе, чем другой, штанга вам не подходит», — говорит Сэмюэл. «Пара гантелей может быть дружелюбной к любым естественным асимметриям, которые у вас могут быть».
Натяжение сердечника. Использование гантелей для жима может значительно улучшить вашу технику, включая нагрузку на корпус и другие стабилизирующие мышцы.«Воспользуйтесь этим, — говорит Самуэль. «Ваши меньшие стабилизаторы плеча будут стрелять, чтобы ваши руки оставались стабильными при жиме гантелей».
Вы новичок в тренажерном зале. «Жим гантелей — лучший способ научиться жиму», — говорит Самуэль. Причина: вы должны поработать над своими стабилизирующими мышцами и найти наиболее естественное положение руки. «Если вы начнете со штангой, у вас могут легко развиться плохие привычки или позволить штанге определять положение ваших рук», — говорит Сэмюэл. «Гантели заставляют вас понять, как заставить работать стабилизирующие мышцы, и найти правильную прорезь для предплечья.»
Варианты жима лежа
После того, как вы овладеете основами жима лежа, вы можете поиграть с множеством вариаций. Попробуйте некоторые из них, чтобы оживить вашу тренировку и усложнить задачу, не обязательно добавляя вес.
Жим на наклонной скамье
Выполнение жима гантелей или штанги на наклонном жиме увеличивает диапазон движений и может помочь в развитии верхней части груди.
Эксцентрично-сфокусированный смешанный жим на наклонной скамье
Этот вариант жима лежа сочетает односторонний и двусторонний жим гантелей, чтобы развить силу пресса, напрягая грудь и напрягая плечи.Вы также используете разные темпы, чтобы удерживать ум во время нажатия.
Жим с двойным отрывом на наклонной скамье одной рукой
Этот вариант жима лежа можно выполнять как на плоской, так и на наклонной скамье. Это бросит вызов вашему ядру, а также вашему прессу, поскольку вы будете работать над тем, чтобы держать бедра и плечи квадратными.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Правильная форма для увеличения силы и мускулов
Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений. Это не только важно для развития мускулатуры верхней части тела, но и является отличным наращиванием силы. Многие думают, что жим лежа — это просто упражнение для груди, но я здесь, чтобы сказать вам, что задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это сложное движение, которое может иметь катастрофические последствия, если вы ошибетесь.
Если вы выполняли жим лежа, не слишком заботясь о , как вы это делаете, возможно, вам пора сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении своей техники. Семь лет назад я неправильно оторвал правую грудную клетку во время жима лежа. Скажу прямо сейчас, отстой.
С тех пор я потратил много лет на изучение того, как задействовать правильные группы мышц и сосредоточиться на правильном выполнении самого движения. После того, как я узнал, как улучшить свою механику жима, движение стало не только безопаснее, но и мои показатели стали намного лучше.
Итак, если вы готовы стать больше и сильнее, посмотрите видео. В нем я подробно рассказываю о том, что я узнал от экспертов по технике, таких как Бен Эсгро, Майк Зурдос и тренера по пауэрлифтингу из США Мэтт Гэри, чтобы вы тоже могли жать лежа, как профессионалы.
Как делать жим лежа
Положи ноги
Хотя положение вашей стопы не так важно на скамье, как в становой тяге или приседании, оно все же важно. Ваши ноги — это начало сильной базы, откуда вы черпаете свою силу.
Постарайтесь прижать ноги как можно дальше к ягодицам, при этом все еще удерживая их на земле. В зависимости от вашего роста и телосложения это будет выглядеть у всех по-разному. Однако суть в том, чтобы твердо стоять на ногах, чтобы вы могли генерировать энергию из земли через все свое тело.
Расположитесь под стойкой
Как и ваша ступня, ваша спина будет выглядеть уникальной для вас в зависимости от вашего телосложения и механики.По сути, вы должны располагаться под стойкой достаточно далеко, чтобы ее было легко отсоединить, но не так далеко под ней, чтобы вы могли удариться о колышки на пути вверх. Сожмите лопатки вместе, чтобы оставаться плотными и защитить плечи. Представьте, что вы пытаетесь раздавить виноградину между лопатками и упереться верхней частью спины в скамью.
Арка спиной
Это довольно спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие бодибилдеры думают, что выгибание спины — это всего лишь упражнение в пауэрлифтинге, но выгибание нижней части спины на самом деле поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и держать спину напряженной и защищенной во время пресса.
Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, ваш свод спины не должен быть таким преувеличенным. Однако всегда сохраняет небольшой прогиб в пояснице. Если вы пауэрлифтер, выгибайте спину как можно сильнее, чтобы минимизировать расстояние, которое должна пройти штанга.
Установите свою хватку
Крепко и властно возьмитесь за перекладину. Взять черт возьми! Держите гриф как можно ниже ладонью. Если штанга находится слишком высоко в руке или даже в пальцах, ваше запястье согнется назад.Прямое запястье обеспечивает оптимальную силу.
Ширина захвата будет зависеть от вашего телосложения и целей. Людям с более длинными руками нужно будет хватать шире, как и тем, кто хочет работать с максимальным весом, например, в соревнованиях по пауэрлифтингу. Тем, у кого более короткие руки, потребуется более узкий хват, и если вы поднимаете в основном гипертрофированное количество повторений, это может быть лучшим вариантом для большинства ваших упражнений.
Однако мне не нравится чрезмерное сцепление в любом направлении.Большинство людей будет хвататься за кольца со штангой или просто внутри них. Я не рекомендую ложный захват, потому что это может быть опасно. Оберните большой палец.
Сцепить и снять
Сделайте глубокий вдох, снимите штангу и затем выдохните. Не тратьте силы, поднимая штангу со стойки, особенно если она загружена с большим весом. Если у вас нет напарника, который мог бы вам помочь, загоните спину в скамью так, чтобы штанга просто отскочила.
Сделайте вдох и опустите штангу
Прежде чем переместить штангу вниз, сделайте еще один глубокий вдох.Задержите дыхание и используйте его, чтобы укрепить брюшную стенку. Делая это, подумайте о том, чтобы руками согнуть штангу в форме буквы U. Сгибание перекладины позволит вам естественным образом сжать локти, задействовать широчайшие и защитить плечи.
Задержите дыхание до тех пор, пока не преодолеете концентрическую точку фиксации пресса, затем с силой выдохните во время толчка.
Прикоснись к груди
Место касания перекладины на теле зависит от длины ваших рук и места, в котором вы держите перекладину.В любом случае, ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов от земли в этом нижнем положении. Если больше или меньше, вы можете потерять силу.
Если у вас длинные руки и узкая хватка, вы будете касаться своего тела дальше вниз. Если у вас короткие руки и широкий хват, штанга будет выше касаться груди. Большинство людей попадает где-нибудь между верхней частью живота и линией сосков. Где бы вы ни ударялись о штангу, старайтесь при каждом повторении попадать в одну и ту же точку.
Толкание с приводом ног
Когда штанга коснется вашего туловища, начните движение вверх, напрягая ягодицы и загоняя ноги в землю.Нет, это не обман. Использование привода ног позволит вам оставаться в напряжении и жать больший вес.
Помните, с силой выдохните через точку преткновения. Когда вы жмете, подумайте о том, чтобы отбросить штангу назад. Полоса должна двигаться по небольшой дуге или по схеме «обратная J».
Где большинство жимов лежа идут не так, как надо
Как видите, скамья на самом деле сложнее, чем думает большинство людей. Самая частая проблема, которую я вижу, — это люди, отскакивающие штангу от груди.Это проблематично не только потому, что это оказывает сильное давление на грудину, но и потому, что невозможно удержать тело напряженным, если вы подпрыгиваете на перекладине. Кроме того, если вы отталкиваете вес от груди, как вы можете сказать, что действительно подняли его?
Большинство людей также не дышат и не держатся должным образом, поэтому сделайте это приоритетом — как при расцеплении, так и перед тем, как опустить планку. Вы будете поражены тем, насколько больший вес вы сможете переместить, если напрягите пресс, сделав глубокий вдох.
Я также вижу, как многие люди раздувают локти, потому что верят, что это приведет к большему задействованию грудных мышц. Даже если это произойдет, развеивание локтей не стоит опасности. Вот как я порвал себе грудную клетку: моя хватка была слишком широкой, а локти слишком раздутыми. Расклешенные локти означают, что ваши широчайшие не задействованы, и вы жмете неэффективно.
Также часто можно увидеть, как люди поворачивают плечи вперед в верхней части движения, отпирая лопатки при отжимании и двигая ногами.Все, что отклоняется от напряженного тела и защемленных лопаток, ведет к слабым и опасным подъемам. Держитесь стабильно и крепко.
Оборудование для жима лежа
Хотя вам действительно не нужно ничего, кроме собственного тела, для выполнения жима лежа, есть специальное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.
Инструменты обычно вступают в игру, когда вы начинаете соревноваться. Чем выше вы конкурентоспособны, тем большее значение имеет оборудование.Если вы только начинаете, не беспокойтесь о снаряжении слишком много, просто сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.
Бинты на запястья
Самым важным оборудованием, которое я использую в жиме лежа, являются запястья. Чтобы переместить максимальный вес, вам нужно создать максимальное количество силы. Для этого вам нужно держать запястья вертикально. Бинты помогают удерживать запястья на прямой линии, поэтому я всегда рекомендую их.
Ваш бинт должен полностью покрывать лучезапястный сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы бинт был немного выше и ниже запястья.Я предпочитаю обертку 18-24 дюйма, чтобы можно было сделать достаточно оборотов, чтобы обернуть выше и ниже запястья. Тем не менее, вы можете получить обертывания от 12 до 36 дюймов. Плотность — это вопрос предпочтения. В общем, заверните как можно плотнее, не вызывая боли или онемения. Это обеспечит некоторую поддержку вашим запястьям при большой нагрузке.
Обувь
Ваши ноги — ваша база. Они соединяют ваше тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, имеет значение — да, даже когда вы жмете! Как правило, выбор обуви зависит от личных предпочтений, но полезно иметь на ногах что-то, что поможет вам удерживать пол при нажатии.
Мне нравится использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что у нее приподнятая пятка, благодаря которой я чувствую, что мои ноги лучше соприкасаются с землей. У них также очень цепкая подошва, чтобы мои ноги не скользили. Однако другие люди предпочитают использовать обувь с очень плоской подошвой, например борцовки или обувь Чака Тейлора. Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой, когда вы жмете лежа.
Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой, когда вы жмете лежа.
Мел
Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины — везде, где моя спина соприкасается со скамьей, — чтобы я не соскользнул с самой скамьи и помог мне создать более устойчивую основу.
Мел ни в коем случае не нужен для скамьи, но если вы набираете вес и у вас есть партнер, попросите его или ее положить немного вам на верхнюю часть спины. Вы действительно можете заметить разницу в своих числах и стабильности.
Идите вперед и жмите на скамейку запасных!
Теперь у вас есть инструменты для безопасной и эффективной работы на скамейке.Жим лежа — это такой же навык, как и приседания или любое другое тяжелое упражнение. Чем больше вы тренируетесь в жиме лежа, тем лучше вы будете в нем. Начните с легкого и увеличивайте вес, когда вы начнете понимать движение и будете чувствовать себя более комфортно при его выполнении.
10 советов по безопасному наращиванию жима лежа
Профессионалы не тренируются в спортзале наугад, и вам тоже. Каждый раз, когда они увеличивают вес в жиме лежа, они действуют с осторожностью. Вы тоже должны.Вы никогда не должны подвергать себя риску, жим лежа или выполняя какие-либо упражнения бодибилдинга. Краткосрочные выгоды того не стоят.
Имея это в виду, я поделюсь с вами 10 советами, как безопасно увеличить вес в жиме лежа.
Делайте правильную разминку
Если вы хотите увеличить сопротивление жиму лежа, попробуйте включить его в свою программу разминки. Когда вы делаете это, вы готовите целевые группы мышц — особенно грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные, ромбовидные и предплечья — к работе.Что еще более важно, вы снижаете риск получения серьезной травмы.
Вот как можно разогреться, используя программу прогрессивного жима лежа. Обязательно отдыхайте в течение одной минуты после каждой разминки:
Сделайте восемь повторений со штангой.
Сделайте пять повторений с 50% от вашего фактического сопротивления жиму лежа.
Сделайте три повторения с 70% вашего фактического сопротивления жиму лежа.
Сделайте одно повторение с 90% вашего фактического сопротивления жиму лежа.
Приступите к вашему первому подходу жима лежа.
Начните с жима лежа
Когда вы ставите жим лежа на вершину иерархии тренировок, вы в конечном итоге можете выполнять более тяжелые повторения для жима лежа.
Исследования показывают, что для жима лежа требуется больше силы и мощности, чем для других упражнений на грудь, таких как пуловер с гантелями на наклонной скамье и трос. Короче говоря, когда вы ставите в приоритет упражнение, требующее больших усилий, у вас будет энергия, чтобы выполнять другие тяжелые упражнения во время тренировки.Завершите жим лежа и наблюдайте, как вы преодолеете оставшуюся часть тренировки.
Дышите правильно
Одного включения жима лежа в программу разминки и начала тренировки с жима лежа недостаточно: вы также должны правильно дышать, если хотите безопасно увеличить вес в жиме лежа.
К сожалению, некоторые люди задерживают дыхание, когда делают жим лежа. С другой стороны, другие пренебрегают правильным дыханием.Неудивительно, что эти люди изо всех сил пытаются поднимать более тяжелые веса на скамье!
Помните, правильный режим дыхания стабилизирует подъем. Это, в свою очередь, позволяет поднимать более тяжелые веса. Сейчас я поделюсь с вами правильной техникой дыхания для жима лежа:
Сделайте вдох, когда снимите штангу со стойки и опустите ее к груди.
Задержите дыхание на секунду или две.
Выдохните, как только вы начнете поднимать штангу, чтобы вернуться в исходное положение.
Как только вы достигнете вершины движения, сделайте вдох, опуская штангу к груди для еще одного повторения.
Продолжайте этот паттерн дыхания, пока не закончите подход.
Если вы постоянно практикуете эту технику дыхания, вы добьетесь большей силы и устойчивости во время концентрической (подъемной) фазы жима лежа. Это поможет вам прогрессировать раньше, чем позже.
Жим лежа в правильной форме
Правильного дыхания во время жима лежа недостаточно.Даже если вы овладеете правильной техникой дыхания, но примените неправильную форму, ваши усилия будут напрасными.
Если вы новичок в жиме лежа или в силовых тренировках в целом, подумайте об использовании корректировщика или тяжелой стойки. Любой из них может помочь вам освоить правильную технику жима лежа, которая включает в себя широкий хват, при этом руки должны располагаться чуть выше плеч, чтобы вы уделяли больше внимания мышцам груди. Кроме того, не забывайте толкать штангу прямо вверх, чтобы уменьшить расстояние движения, и задействуйте все свое тело, когда поднимаете штангу.
Когда вы делаете жим лежа, попробуйте отвести лопатки назад, чтобы активировать мышцы груди. Это поможет вашей верхней части спины занять твердую основу на скамье и предотвратить потенциальную травму плеча. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины всегда находилась на скамье для обеспечения устойчивости.
Наконец, убедитесь, что вы твердо стоите ногами на земле при выполнении жима лежа. Это позволяет поднимать больший вес и предотвращает случайное падение штанги на лицо.
Согласно Журналу семейной и общественной медицины, анаэробные упражнения, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы.Это также может снизить ваши шансы на развитие остеопороза. Но если вы выполняете жим лежа в плохой форме, это увеличит вероятность получения травм суставов и критических травм.
Главный вывод: ваша безопасность всегда должна быть вашим приоритетом. Никогда не жертвуйте своей формой ради веса, который вы поднимаете, или количества выполняемых повторений, потому что такой образ мышления имеет катастрофические последствия.
Увеличьте частоту жима лежа
Анаэробные упражнения, такие как жим лежа, — это навык: он требует большой практики.Когда вы выполняете жим лежа, вы должны изучить движение и практиковаться, пока не получите правильную технику. Промыть и повторить.
Эксперты говорят, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю принесет огромные дивиденды для наращивания мышечной массы. В этой связи я предлагаю вам делать жим лежа два раза в неделю, чтобы со временем вы могли улучшить этот навык. Эта частота позволит вам овладеть движением и формой. Просто продолжайте делать это, и, прежде чем вы это узнаете, в конечном итоге вы будете поднимать более тяжелые веса в жиме лежа.
Сделайте прогрессивную перегрузку
Прогрессивная перегрузка влечет за собой увеличение нагрузки на ваши мышцы, поэтому они будут расти. Если они привыкнут к определенному стимулу, они не будут реагировать на упражнения, которые вы выполняете. Скажем, вы выполняете одну и ту же программу тренировок в течение шести месяцев. К тому времени ваши мышцы привыкли к ежедневной тренировке в тренажерном зале. Если вы не бросите им вызов, вы не получите желаемых результатов.
Вопреки распространенному мнению, прогрессирующая перегрузка — это не просто увеличение сопротивления или веса, который вы поднимаете.Вы также можете увеличить количество повторений и частоту тренировок. Наконец, вы можете уменьшить время отдыха между подходами, чтобы немного поднять ставки.
Попробовать Micro-Loading
Когда вы применяете принцип прогрессивной перегрузки, вам нужно делать маленькие шажки. Мы имеем в виду, что вам нужно попробовать микрозагрузку.
Микронагрузка означает постепенное добавление сопротивления вашему жиму лежа микро- или крошечными шагами. Вместо того, чтобы сразу прибавлять 10 фунтов в подъеме, попробуйте прибавить 2.От 5 до 5 фунтов вместо этого. Как только вы освоите форму и дыхательную технику через неделю или две, попробуйте добавить еще 2,5-5 фунтов. Используйте те же временные рамки, чтобы измерить свою силу, прежде чем прибавить 5 или 7 фунтов в подъеме. Наконец, вы можете прибавить 10 фунтов после того, как освоите технику дыхания и технику выполнения этих более тяжелых упражнений.
Micro-loading — это постоянный рост вашей силы, мощности и выносливости. Постепенно добавляя сопротивление, вы станете более эффективными в жиме лежа.
Разнообразьте свои упражнения на жим лежа
Говорят, разнообразие — это изюминка жизни. То же самое можно сказать и о вашей тренировке. Если вы хотите увеличить количество упражнений в жиме лежа, попробуйте разнообразить свой распорядок дня.
Если вы не знали, жим лежа — это не только версия для жима лежа. Есть также жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотины. Если вы придерживаетесь только одного вида жима лежа (или любого другого упражнения), ваши мышцы не шокируются, а в бодибилдинге это запрещено.Вы должны позволить своим мышцам постоянно гадать. Это поможет вам добиться серьезных успехов и предотвратить ужасное плато фитнеса (состояние, при котором вам скучно заниматься рутиной и вы больше не видите результатов).
Более того, разнообразная программа жима лежа делает вашу программу тренировок более увлекательной и сложной. Выполнение жима лежа неделя за неделей может стать скучной рутиной даже для опытных бодибилдеров. Попробуйте настраивать свою программу каждые 8–10 недель, чтобы она была увлекательной. Убедитесь, что вы включили другую версию жима лежа, используя этот временной интервал в качестве ориентира.
Также лучше использовать свободные веса, такие как штанги и гантели, для жима лежа, потому что они заставляют ваши мышцы работать тяжелее. Результат: увеличение силы и мышечного роста.
Выполнение других упражнений
Жим лежа — это не самое главное в вашей тренировочной программе. Если вы хотите иметь точеную мускулистую фигуру, как у великих мастеров Золотой Эры, вам нужно выполнять и другие упражнения.
Стоит повторить: жим лежа — это сложное движение, в котором задействованы другие группы мышц, такие как трицепсы и передние дельтовидные мышцы.Первый помогает в приведении плеч и имеет решающее значение для подъема штанги над головой. Последний помогает отвести плечи от туловища. Когда вы разовьете эти мышцы, вы также разовьете свою силу для подъема тяжелых весов в жиме лежа.
Для более сильных трицепсов попробуйте делать отжимания, отдачи на трицепс, жимы на скакалке, разгибания гантелей сидя над головой, треугольные отжимания, французские жимы с гантелями лежа и разгибания черепа.
Для развития дельтовидных мышц рассмотрите возможность выполнения жимов штанги или гантелей над головой, подъемов в стороны, обратных дек, жимов Арнольда, подъемов дельт в наклоне и тяги на скакалке стоя.
Получите обратную связь от нужных людей
Наконец, не стоит просто увеличивать вес в жиме лежа. Исследования показывают, что получение словесной обратной связи помогает увеличить выходную мощность в ваших упражнениях.
Попробуйте обратиться за советом к квалифицированному тренеру по фитнесу. Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, запишите видео, на котором вы делаете жим лежа, и отправьте его опытному профессионалу в области фитнеса для получения ценных отзывов. Если у вас есть друг с похожей квалификацией, попросите его проверить вашу форму для жима лежа в вашем домашнем тренажерном зале.
Независимо от вашего выбора, любой честный отзыв эксперта будет иметь большое значение для улучшения вашего жима лежа.
Если вы готовы перейти на новый уровень в жиме лежа, попробуйте любую из штанг и жимов Ironmaster. Прочная конструкция и инновационный дизайн нашего оборудования делают их самыми безопасными в отрасли. Получите свой сегодня!
Жим лежа, как профессионалы, избегая ошибок новичков
Легко подумать, что вы делаете правильные вещи в тренажерном зале, но, возможно, вы теряете мяч.Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и однократное изучение их основных подсказок может не врезаться в общую схему вещей. «Комфортное» выполнение определенных движений иногда может позволить лифтеру «соскользнуть» в неидеальную форму. Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров любого уровня подготовки, чтобы они практиковали идеальную форму на пути к достижению успеха в фитнесе.
Жим лежа часто называют самым популярным движением в тренировках мужчин.А должно ли быть — это совсем другая история. Тем не менее, он достаточно отработан, чтобы потребовать технического обзора. Убедитесь, что вы не делаете одну из этих дорогостоящих ошибок, когда жмете лежа.
Ежедневное занятие: Полная тренировка спины в тренажерном зале >>>
Ошибка 1: Ваша установка — отстой
Сила вашего подъема всегда будет зависеть от того, насколько вы тверды в начале. Когда дело доходит до сильного (и безопасного) жима лежа, хорошая установка может иметь огромное значение.Не слушайте общих сигналов, которые говорят, что спина должна быть ровной, колени должны быть под углом 90 градусов, а диапазон движений сокращен. Отведите плечи назад, слегка прогните спину и втяните ступни под скамейку для тяги. Плотность является ключевым моментом, и ваше тело должно быть жестким.
Ошибка 2: Ваш хват слишком широкий
Многие лифтеры используют кольцевую маркировку на большинстве олимпийских грифов, чтобы определить, где руки должны находиться на грифе для жима лежа. Самая распространенная подсказка, которую я слышал лично, — это совместить средние пальцы с кольцами.На самом деле, когда дело доходит до классического стандартного жима лежа, положение рук действительно зависит от двух вещей: длины руки и здоровья плеч. Если ваши руки короче, слишком широкий хват может поставить ваше тело в невыгодное положение с механической точки зрения, поскольку угол вашего локтя во время подъема будет превышать 90 градусов. Кроме того, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, более широкий хват будет способствовать расширению локтя, что подвергает плечо более высокому риску нагрузки на суставы. Вместо этого используйте немного более узкий хват и держите локти ближе к телу.Ваше тело будет вам благодарно.
Ошибка 3: вы жмете через грудь
Все мы знаем, что жим лежа нужно выполнять, опуская штангу к груди (обычно это уровень сосков). Но важно, где вы ее нажмете, чтобы закончить подъем. Нажимать на штангу по прямой линии так, чтобы она касалась соска, не идеально, потому что сила тяжести на штанге распространяется на пустое пространство. Обязательно надавите на штангу немного назад, к верху, чтобы она оказалась через плечо в конечном положении.Это гарантирует, что вся рука находится под перекладиной и поддерживает ее.
Ошибка 4: вы не используете пол
Нажмите на гриф и сожмите грудь и трицепсы — это само собой разумеющееся. Но помните, что жим лежа — это жим, который отодвигает штангу от земли. С учетом сказанного, сцепление с землей только сделает ваш подъемник сильнее. При каждом толчке упирайтесь ногами в пол. Это не значит, что вы должны поднимать бедра и делать движение небезопасным. Скорее приложите твердое напряжение через плотное тело и воспользуйтесь преимуществами силы.
Итак, теперь, когда вы в основном профессионал, вы можете уверенно ходить в спортзал и в правильной форме. Если ваша тренировка выходит за рамки жима лежа, вы также можете убедиться, что остальную часть тренировки вы выполняете правильно. Вот другие руководства из нашей серии «Ошибки новичков»:
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
.

Жим штанги сидя
«жим штанги выше уровня головы» или «солдатский жим »
Техника выполнения жима
Тип упражнения :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Стабилизаторы :
Выполнение
Инвентарь:
Варианты выполнения:
Сложность:	умеренная
Травмы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Как накачать грудь рельефную: Как накачать грудные мышцы, тренировка мышц для мужчин, рельефная грудь — фото, видео — 30 января 2020

03.03.1970 0 alexxlab Разное

Как сделать грудь рельефной в домашних условиях? —

Если у тебя нет времени или возможности пойти в тренажерный зал, но ты хочешь подкачать мышцы груди, можно воспользоваться всеми прелестями квартиры. Существует несколько простых упражнений, которые позволят тебе обзавестись накаченной грудью специальных тренажеров.

Первая фаза упражнений:

1. Простые отжимания

Даже обычные отжимания помогут тебе обрести грудь своей мечты. Руки должны находиться на уровне плеч, делайте 15 повторений. Между повторами останавливайся на 1 минуту. Старайся отжиматься через день, чтобы через 2 недели увидеть результаты. Но не расслабляйся, продолжая и дальше свои занятия.

2. Отжимания узким хватом

Исходное положение – упор лежа. Руки поставьте так, чтобы большие пальцы рук прикасались друг к другом. Сделайте 15 отжиманий, отдыхая между повторениями по 2 минуты.

3. Альтернативные упражнения

Прими упор лежа, отожмись один раз. Потом, поставьте правую руку ближе к левой настолько, насколько можете. Левую руку поставьте на тот же уровень, что и левое плечо. Сделай отжимание. Теперь левую руку поставь как можно ближе к правой и опять отожмись. Подобные отжимания достаточно сложные, но эффективные. Одно такое отжимание заменяет два обычных.

Вторая фаза упражнений:

После того, как ты почувствуешь небольшие изменения со своей грудью – это произойдет примерно через 2 – 4 недели при регулярных занятиях, можно приступать ко второй фазе занятий.

4. Отжимание с опорой

Чтобы выполнять такие упражнения, тебе понадобится напольный бокс. Исходное положение – одна рука на полу, другая – на возвышении. Сделай 4 подхода по 20 отжиманий на каждую руку. Отдыхать между отжиманиями можно не более 2-х минут. Это очень сложное упражнение, но действенное.

5. Смени руки

В упоре лежа положите левую руку на бокс. Старайся поднять тело на столько, пока правая рука полностью не выпрямится. Поменяйте руки местами и повторите упражнение. Такое упражнение нужно сделать 4 подхода по 15 отжиманий.

6. Отжимание узким хватом на боксе

На боксе прими упражнение лежа и сделай узкий хват. Между 4-мя подходами по 15 упражнений делай небольшие паузы.

7. Прыжки на руках

В последние дни второй фазы рекомендуется делать прыжки на руках. Во время подъема тела резко перемещайте руки с бокса на пол и наоборот. Сделайте несколько подходов.

Третья фаза упражнений:

Вторая фаза упражнений займет у тебя примерно 3 – 5 недель. За это время грудь не только подкачается, но и приобретет заметный рельеф. Можно остановиться на этом и не продолжать тренировки, а можно и продолжать занятия.

В третьей фазе необходимо поочередно повторять упражнения первых двух фаз. Чтобы поддерживать себя в форме достаточно проводить 2 подхода по 10 упражнений. Тренируйся каждые 2 дня, делая перерыв на 3 дня.

Выполняя эти упражнения, ты обретешь не только мускулистую и красивую грудь, но и станешь популярнее среди противоположного пола. Только тренировки нужно проводить регулярно, в противном случае, ты не добьешься необходимых результатов.

Как накачать грудь? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Грудные мышцы — одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами.

Кроме этого, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь хорошо откликается на гипертрофию — а это, в свою очередь, требует идеального соблюдения техники упражнений. Как часто нужно качать грудь?

// Как накачать грудь?

Чтобы новичку накачать грудь, сперва нужно научиться чувствовать работу мышц при выполнении базовых упражнений — в первую очередь, отжиманий от пола. Поскольку при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются руки и плечи, важно уметь правильно распределять нагрузку.

По сути, прокачка груди подразумевает развитие всей мускулатуры корпуса — особенно, укрепления верха спины и дельтовидных мышц. Лишь в этом случае возможно использование серьезного рабочего веса при выполнении упражнений для грудных мышц.

Упражнения со штангой рекомендуются для увеличения массы грудных мышц, тогда как упражнения с гантелями, на тренажерах и на блоках подойдут для точечной проработки мышц, улучшения формы груди и прокачки отстающих пучков — например, центральной линии.

// Читать дальше:

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то обычно достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов.

// Читать дальше:

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1.

Отжимания от пола
Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.
// Программа отжиманий для новичков
2. Отжимания на брусьях
Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
// Отжимания на брусьях — техника
3. Жим штанги лежа
Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
// Жим на грудь лежа — пошаговая техника
4. Разведение гантелей лежа
Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
5. Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.
Программа для развития мышц груди
Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.
В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:
Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.
Проработка формы мышц
Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.
Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.
Почему нет результата?
Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.
Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.
***
Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 18 ноября 2020
Как накачать грудь без штанги и гантелей
Думаешь, гири, гантели, блины – единственные помощники в приобретении рельефной и накачанной груди? Ты же понимаешь, что главное – желание. Можно добиться результата и без вспомогательных аксессуаров. MPORT знает, как можно накачать грудь, не выходя из квартиры.
Фаза I
Стандартное отжимание
Не ленись и отжимайся от пола. Руки должны быть на уровне плеч. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами. Занимайся через день. Уже спустя 2 недели почувствуешь положительный результат. Но не обольщайся, это только начало.
Источник: physio-pedia.com
Альтернативное отжимание
Читай также: Как увеличить силу: ТОП-3 легких способа
Прими упор лежа. Сделав одно отжимание, переставь правую руку максимально близко к левой. Далее — перемести левую на уровень левого плеча. Опять отжимайся. Перемести левую поближе к правой, последнюю выставь на уровень плеча — и опять отжимайся.Это сложное упражнение, но одним повторением ты делаешь целых два отжимания. Все ради твоей накачанной груди.
Источник: physio-pedia.com
Отжимание с узким хватом
В упоре лежа расположи руки так, чтобы большие пальцы касались друг друга. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами (желательно не меньше 3-х). Качай трицепсы вместе с мышцами груди.
Источник: physio-pedia.com
Фаза II
Отжимание с опорой
Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения
После вступительных двух недель тренировок твоя грудь – это уже не только кости, но и мышцы. Пора переходить к новым упражнениям. Воспользуйся напольным боксом. В упоре лежа положи одну руку на пол, другую – на вспомогательный предмет. Делай 4 подхода по 15 отжиманий на каждую из рук. Отдых — не больше одной-двух минут.
Источник: physio-pedia.com
Замена рук
Левую руку подложи на бокс. В упоре лежа поднимай тело, пока правая полностью не выпрямится. После этого поменяй конечности местами и продолжай отжиматься: 4 подхода по 15 раз.
Источник: physio-pedia.com
Отжимание с узким хватом на боксе
Упор лежа на боксе, узкий хват – 4 подхода по 15 раз. Помни: не больше двух минут отдыха. Вторая фаза тренировок для груди длится следующие три-пять недель. За это время ты не только подкачаешь грудь, но и обретешь рельеф.
Источник: physio-pedia.com
Прыжки руками
По окончанию второй фазы, пятую и шестую неделю отжимайся со сменной опорой: при подъеме тела быстро сбрасывай руки с бокса на пол и наоборот – поднимай их обратно.
Источник: physio-pedia.com
Фаза III
Читай также: Как накачать грудь: секреты от фитнес-гуру
Во время тренировок первых двух фаз ты накачал грудь, построил целую базу выносливости мышц и сделал их прочными. Проще говоря, ты превратился в накачанного парня, которому есть что показать, если вдруг придется снять рубаху в женской компании.
Но это не означает, что пришло время бить баклуши и пожинать плоды. Не останавливайся на достигнутом и продолжай тренироваться. Выполняй по очереди все упражнения каждой из фаз. Делай 4 подхода по 10 повторений. Два дня тренируйся, три дня отдыхай. Это невероятно сложно, но ты уже сильный мужчина.
Специально для тебя и только сегодня: отыскали видео-пособие для прокачки грудных мышц, под которое можно тренироваться:
Упражнения для рельефа грудных мышц
Если регулярно тренироваться и правильно выполнять упражнения, возможно добиться положительных результатов за минимальное время. Занятия для грудных мышц помогут держать тело в тонусе и подтянуть его. Какие упражнения для рельефной груди необходимо выполнять?
Анатомия грудных мышц, рекомендации
Малая и большая мышца находятся под самой грудной клеткой. Для создания рельефа груди необходимо тренировать такие мышечные группы:
Наружная.

Покрывающие бёдра.

Внутренние межрёберные.

Малая и большая.

Дельтовидные.

Ткани зафиксированы при помощи сухожилий на костях плеч.
Для тренировки груди необходимо выполнять как минимум три упражнения для задействования всех групп.
Каждое занятие необходимо менять движения для разнообразия.
Выполняется от 4 до 6 подходов. Это зависит от выбранного рабочего веса. Перед тренировкой необходимо выполнять разминку или делать несколько легких сетов с небольшим весом.
Мышцы лучше не перегружать и не выбирать слишком большие веса. Выделяют такие рекомендации по выполнению упражнений для рельефа грудных мышц:
Тренировка связана с трицепсами. Не стоит ставить упражнения на него и грудь в один день. Нагрузка на эти части будет варьироваться от лёгкой до тяжёлой, что не даёт адаптироваться мышцам к тренировкам.

Тренировать грудь необходимо не больше двух раз в неделю для новичков.

Подходов должно быть от 4 до 8. Новичкам хватает 1-2 упражнений по 2-3 сета. Повторять 10-12 раз. Со временем возможно увеличивать нагрузку.

Эксцентрическая фаза занятий выполняется постепенно.

Стоит отдать предпочтение базовым упражнениям. Для новичков лучше не использовать изолирующие движения.

Касательно анатомии, практически все упражнения для рельефа груди являются горизонтальными жимами.

Упражнения для рельефа грудных мышц
Для занятий в домашних условиях важно выбрать подходящие техники. Самыми доступными упражнениями, без использования специального оборудования, являются отжимания. Выполняются в классическом стиле, возможно отжиматься от стены.
При использовании брусьев нагружаются не только грудные мышцы, но и бицепс. Применяются разведения рук с гантелями в сидячем положении. При выполнении спина должны быть прямой. Если не соблюдать этого, возможно получить травму. Гантели поднимаются до уровня плеч и происходит сгибание в локтях. Снаряд выходит на верх и разводится в стороны.
Занятия с гантелями могут происходить в лежачем положении. Плечи и верхняя часть рук находятся на одной линии, локти согнуты. Главное придерживаться правильной техники выполнения, чтобы не получить травму.
Для быстрого создания рельефа грудных мышц используются упражнения с кроссоверами. Можно заменить разводкой с гантелями. Важно поддерживать правильное дыхание. На выдохе гантели опускаются, на вдохе – поднимаются. Они придают нагрузку на нижнюю часть грудного отдела. Такую же функцию выполняют кроссоверы.
Эффективными являются жимы лежа в различных положениях. При грамотном выполнении техники, результат будет положительным и быстрым. Выделяют такие упражнения:
Жим в лежачем положении на горизонтальной скамье. Для выполнения такого упражнения необходима страховка напарника. При использовании большого веса возможно получить травму, так как снаряд может упасть на грудную клетку. Локти недолжны быть слишком широко при поднятии штанги, так как идёт сильная нагрузка на плечевой пояс. Упражнение воздействует одновременно на несколько групп мышц: грудные, бицепс, трицепс, трапеции, дельты.

Жим в лежачем положении на наклонной скамье вниз или вверх головою. Выполняется практически по классической технике. Дополнительно придаёт нагрузку на верхнюю и нижнюю часть грудной клетки. Ноги фиксируются под специальным валиком на скамье, чтобы они не поднимались. Гриф находится шире плеч для равномерного распределения нагрузки. Во время опускания гриф должен касаться нижней части грудной клетки. Снаряд поднимается медленно, без рывков.

Разводка в классическом виде на наклонной и прямой скамье. Задействуются все группы мышц груди. Можно делать акцент на отдельной части при изменении угла наклона скамейки. В прямом положении качается вся грудь, когда голова накланяется вниз – нижняя часть грудной клетки, если вверх – верхние мышцы.

Сведение рук на тренажёре. По сравнению с предыдущим упражнением используется обратная техника. Руки задерживаются на уровне груди. Корпус необходимо задержать в таком положении на несколько секунд. Таким образом увеличивается время сокращения мышц. Затем руки медленно разводятся, а мышечные группы расслабляются.

Отжимания на брусьях. Для эффективности необходимо выполнять тренировку в интенсивном, динамичном ритме. При опускании тела, локти должны быть согнуты под прямым углом. Следует сделать статическую паузу, а далее толчком поднять корпус в исходную позицию и повторить упражнение.

Пуловеры прямыми руками. Работает нижняя часть, передние зубчатые мышцы.

Жим Армейский или в стоячем положении. Относят к базовым упражнениям. Задействованы мышцы плеч и трицепс. При выполнении могут применяться штанга и гантели.

Питание для рельефности грудных мышц
Рост грудных мышц зависит не только от тренировок, но и от рациона. Выделяют такие продукты, которые способствуют росту груди:
Лосось. Имеет большую энергетическую ценность. Присутствует 146 калорий на 100 грамм. Эффективен для роста верхней части грудной клетки. Также в нем большое количество белка, питательных элементов и жира. Они важны для гормонального фона. Если употреблять нужное количество пищевого жира – вырабатывается тестостерон – гормон для наращивания мышечной массы. Лосось поможет не только накачать мышцы, но и восстановить их.

Яйца. Имеет большую вместительность жира и белка. Источник витамина Д, который повышает уровень тестостерона.

Молочный шоколад. При правильных тренировках такой продукт хорошо сказывается на росте грудных мышц. В нём присутствуют углеводы и белки, которые помогают восстанавливать энергию после занятий.

Лебеда. Это растение, в котором присутствует большое количество углеводов – 69 грамм, и белка – 13. Лебеда повышает работоспособность и ускоряет восстановление мышц перед и после тренировки.

Перед составлением рациона, необходимо проконсультироваться со специалистом. Также важно пить много воды на протяжении всего дня. Если этого не делать, организм обезвоживается, и человек чувствует сильную слабость. Важно совмещать эффективные тренировки с правильным питанием. Тогда результат будет виден в ближайшее время.
Упражнения на грудь — ? сеты, и программы тренировок от ТОП атлетов
Красивая, рельефная, упругая грудь – мечта многих мужчин, следящих за внешним видом и красотой тела. Упражнения на грудь, которые необходимо выполнять регулярно и правильно, помогут добиться внушительных результатов, подкачать мышцы, сделать тело рельефным и очень красивым. Некоторые тренировки подойдут для девушек, желающих подкачать свою грудь. Если нет возможности и времени посещать тренажерный зал, можно тренироваться в домашних условиях, подобрав для себя подходящий комплекс занятий. Первые результаты можно оценить уже на вторую неделю. Главное – не пропускать занятий, и тогда ваше тело станет красивым, очень привлекательным, фотогигиеничным.
Содержание:

Как накачать грудные мышцы
Разглядывая фото спортсменов мужчин и женщин, нельзя не отметить красоту и рельефность их тел. Чтобы добиться таких результатов, требуются усердные тренировки, сила воли и ежедневная забота о своем теле.
Мышцы груди считаются одной из самых крупных и сложных мышечных групп всего тела. Поэтому чтобы накачать их и увеличить объем, важно выполнять не только базовые, но и специальные упражнения, которые направлены на проработку грудной мускулатуры с разных углов. Чтобы наращивание мышечной массы было стабильным, нужен регулярный прогресс рабочего веса, потому что у этой области торса наибольший отклик на увеличение объема и массы.
Важно напомнить, что выполняя даже базовые упражнения на грудь, получается накачать не только мышцы верхней части торса, но и проработать мускулатуру:
передней брюшины;
спины;
верхних конечностей;
плечевого пояса.
Получается, что упражнения для груди помогут проработать большой процент мышечной ткани верхней части тела. Поэтому при составлении плана физических занятий необходимо учесть эту особенность, тем более, если вы женщина, и выглядеть качком с крупным торсом – совсем не то, к чему вы стремитесь.
Лучше начинать выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который поможет составить наиболее эффективный, индивидуальный план тренировок с учетом ваших пожеланий. К занятиям дома можно приступать, когда станет понятен смысл и механизм нагрузок. Упражнения на грудь в домашних условиях необходимо выполнять регулярно, строго соблюдая график. Важно отметить, что упражнения со штангой больше подходят для наращивания массы, а тренировки с гантелями идеальны для локальной проработки желаемого участка, улучшения рельефа.
Главным преимуществом упражнений на грудь является то, что для тренировок не требуется много места и специальных громоздких спецтренажеров. Если вы понимаете механизм и суть занятий, а также сами можете определить, какой инвентарь нужен для упражнений, тогда качаться можно и дома.
Особенности тренировки груди
Главными мышцами груди с точки зрения человеческой анатомии считаются большая и малая грудная мышца. Первая внешне напоминает треугольник. Одним из своих оснований она вплетена непосредственно в плечо, поэтому грудные и плечевые мышечные ткани взаимосвязаны между собой. Под большой мышцей располагается малая. Она выполняет больше стабилизирующую функцию, нежели рабочую.
В комплекс грудной мускулатуры включена передняя зубчатая мышца, которая залегает ближе к боковой области торса, а также плечу. Эта структура крепится ребрам с помощью зубцов. Ее основная функция – отведение и приближение лопаток. Именно зубчатая мышца обеспечивает сведение и разведение рук. Выполнение упражнений на сведение-разведение тоже помогает прокачать ее.
Важные правила разработки и увеличения мышечной ткани грудины:
Мышечная масса начнет расти только при условии стабильного наращивания нагрузок. Поэтому со временем важно не только добавлять вес гантелей, гири или штанги, но и умножать количество подходов. На регулярно оказываемый стресс мышечные структуры откликнутся стремительным ростом. Чтобы мускулатура развивалась, важно следить не только за тренировками, но и обеспечить правильный рацион, способствующий увеличению именно мышечной массы.
Чтобы фигура правильно развивалась и была пропорциональной, необходимо соблюдать еще одно условие – прокачивать разные зоны грудных мышц равномерно.
Мышцам необходимо обеспечивать покой. Изнуряющие занятия, выполняемые каждый день без единого пропуска, не принесут ожидаемых результатов, если не давать мышцам отдыхать. Дело в том, что мышечная масса растет именно во время покоя, но если он отсутствует, тогда мускулатуре будет просто некогда расти. В этом случае идеальным вариантом будет организация тренировок два раза в неделю, с количеством подходов – максимум 8 – 10 раз.
Проработка формы грудных мышц
Проработка мышц груди – одна из основных частей силовой тренировки и боди-билдинга. Не важно, где человек занимается – дома либо в тренажерном зале, желательно обратить внимание на рекомендации, которые помогут качественно проработать форму грудиной мускулатуры.
Если вы новичок, тогда внимательно изучите базовые упражнения. Качественная проработка формы грудных мышц включает несколько движений, в том числе и тех, которые предназначены для тренировки мускулатуры на верхних конечностях и плечах. Если вы будете знать несколько упражнений для прокачки груди, тогда сможете время от времени заменять одно упражнение другим либо же выполнять их, используя различные виды спортивного инвентаря:
Махи руками. Базовое движение, которое считается одним из самых эффективных для проработки формы груди. Выполняется с большим количеством поворотов, если спортивный инвентарь не используется. При применении гантелей и эспандеров подходы должны быть короткими.
Жим штанги из положения лежа. Самые эффективные и простые упражнения на грудь дома – поднимание-опускание штанги с большим количеством весовых вариаций.
Подтягивания. Это упражнение позволяет накачивать не только мышцы груди, но и верхних конечностей, плечевого пояса, спины, живота.
Жим гантелей лежа на наклонной доске. Упражнения на грудь с гантелями лежа на наклонной доске поможет проработать грудные мышцы под разными углами.
Тяга гантелей на одной руке. Оказывают хороший эффект при разработке мышц груди, плеч, рук, спины.
Подъем гантелей на бицепс. Помимо укрепления мускулатуры верхних конечностей, помогает качественно проработать грудные мышцы, сделав их более рельефными и выраженными.
Чтобы получить более выраженную рельефность мышц, при выполнении занятий желательно применять разный спортивный инвентарь:
гантели;
гири;
штанга;
эластический эспандер.
Для прокачки груди также можно использовать вес совтего тела. Для этого полезно выполнять отжимания от горизонтальной или вертикальной поверхности. Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, полезно подключить другие физические нагрузки, укрепляющие мышцы всего тела:
плавание;
скалолазание;
волейбол;
боулинг.
Должный эффект от тренировок можно получить только при условии их правильного выполнения. Если вы не ходите к тренеру, а занимаетесь, не покидая свой дом, тогда внимательно изучите правильную технику выполнения упражнений:
до и после занятий важно выполнять растяжку;
основные упражнения на протяжении всей тренировки необходимо делать неторопливо, без резких движений и рывков;
концентрироваться на поддержании мышц в напряжении;
выполнять правильное количество повторов упражнений;
давать мышцам полноценный отдых, обеспечивая перерыв между тренировками в 1 – 3 дня.
Если вместо визитов в тренажерный зал вы отдали предпочтение домашнему занятию, тогда хотя бы раз посетите профессионального инструктора, который подробно объяснит, как безопасно использовать спортивный инвентарь и выполнять упражнения. Советы профессионала помогут предупредить травмирование и неэффективные нагрузки.
Какие упражнения на грудные мышцы выполнять
Лучшие упражнения на грудь, позволяющие проработать все мышцы верха торса:
упражнения на верхнюю грудь;
физические нагрузки для проработки центральной части;
упражнения на нижнюю грудь;
занятия на прокачку внутренней части.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц
Хорошо развитая верхняя часть торса придает мужской фигуре атлетичность, привлекательность, мощь. При соблюдении правил тренировок, предназначенных для разработки верхних грудных мышц, удастся в кратчайшие сроки достичь желаемого эффекта.
Хорошо прокачать верх торса поможет упражнение на грудь в зале или дома:
Упражнения со штангой. Для выполнения потребуется наклонная скамья, держатель для штанги и штанга. Скамью разместить под углом тридцать градусов. Лечь так, чтобы штанга была ровно перед глазами. Руки разместить на расстоянии шире плеч. Ногами упереться в пол, поднимать весовой инвентарь до максимально возможного распрямления рук. Количество подходов – 15.
Разведение гантелей. Упражнения с гантелями на грудь тоже выполняются на наклонной доске под углом тридцать градусов. Движения весов должно происходить в плоскости, перпендикулярной полу. Локти направлены вниз. Максимально растянуться, опуская руки с гантелями. Руки должны быть чуть согнуты во время движения и почти выпрямлены в самой верхней точке.
Отжимания от гири. Упражнения с гирей на грудь можно делать как на одну руку переменно, таки и на обе конечности сразу. Но второй вариант будет сложен в исполнении новичкам, так как для его исполнения требуется хотя бы минимальная физическая подготовка. Для начинающих спортсменов подойдут тренировки с гирей в положении лежа на полу. Сначала желаем жим одной рукой, затем второй. Руки во время занятия нужно плавно сжимать и резко разжимать. Чем выше будут подниматься руки во время жимов, тем в большей степени задействуется верхняя часть торса.
Упражнения на среднюю часть грудных мышц
Упражнения на грудь для девушек дома для разработки средней части грудных мышц:
Отжимания от пола с колен. Это легкое упражнение, позволяющее укрепить грудную мышцу. Оно подойдет для девушек и парней, которые только начинают заниматься спортом.
Жим гантелей лежа. При выполнении важно соблюдать большую амплитуду, которая способствует лучшей проработке больших грудных мышц. Тренировка для девушек дома на начальном этапе предполагает использование гантелей весом 2,5 – 3 кг. Далее вес инвентаря можно постепенно увеличивать, но не забывать ориентироваться на самочувствие.
Разведение гантелей из положения лежа. Тренирует средние мышцы груди, придавая им эластичности и упругости.
Упражнения на грудь для девушек могут выполнять парни на начальных этапах тренировок. Далее нагрузку требуется наращивать, заменяя простые тренировки более сложными:
Прднятие штанги с узким захватом. Упражнение выполняется лежа на горизонтальной поверхности. За штангу нужно браться так, чтобы максимальное расстояние между руками было 10 – 15 см. При опускании нужно следить, чтобы локти уходили в стороны – вдох. На выдохе поднимаем вес.
Отжимания от пола. Принять упор лежа, выгнув поясницу назад. Пальцы рук расположены внутрь и смотрят друг на друга. Отжимания выполнять так, чтобы локти уходили максимально в стороны. Выполняем 10 – 15 повторений в 3 – 4 подхода.
Упражнения на низ груди
Для проработки нижней части груди идеально подойдут упражнения на отжимание. Для них не нужен специальный спортивный инвентарь. Такие упражнения идеально подходят доя тренировок дома. Рассмотрим наиболее удачные варианты:
Отжимание на книгах. Подготовить по 2 – 3 книги на обе руки. Принять исходное положение: руки располагаем на ширине плеч пальцами вперед, ноги прямые, расположенные на расстоянии 15 см друг от друга. Опускаемся максимально низко, в самой нижней точке замереть на две секунды, затем поднимаемся. Количество подходов – 3 – 4 по 10 повторений.
Отжимание на специальных упорах. Выполняется так же, как и с книгами. Техника такая же.
Отжимание от скамьи. Руками опереться о скамью, ноги расставить по ширине плеч. Отжимаемся до касания туловищем скамьи. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение, например, ранец с книгами.
Отжимания на брусьях. Руки широко расставить в стороны. Немного округлив спину, начинаем интенсивные движения вверх-вниз. Полностью разгибать локти не нужно. Количество повторение 10 – 15, подходов 3 – 5.
Если вы тренируетесь в спортивном зале, разработать нижнюю часть грудных мышц помогут такие упражнения:
тренировки с гантелями или штангой в наклоне;
сведение рук ниже груди в кроссовере;
отжимания на брусьях.
Упражнения для внутренней части грудных мышц
Для проработки внутренней части грудины подойдут следующие упражнения:
Поднимание штанги узким хватом с горизонтального положения. Эффективное упражнение, развивающее внутреннюю часть мышц грудины, а еще трицепсы.
Отжимания от пола, ладони внутрь. Принять упор лежа, поясницу выгнуть назад, пальцы рук разместить внутрь, чтобы они смотрели друг на дружку. Выполнять отжимы так, чтобы локти максимально уходили в стороны. Повторить 15 раз в 3 или 4 подхода.
Разведение гантелей в положении лежа. Новичкам рекомендуется брать гантели весом 3 – 5 кг. Расположив руки с гантелями перед собой, медленно опускать в стороны. Локти должны смотреть в пол. Далее медленно тянем руки в исходное положение, стараясь максимально напрячь мышцы груди. Повторять 10 раз по 3 или 4 подхода.
Жим штанги в положении лежа. Чтобы прокачать внутреннюю часть груди, требуется опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки. При поднятии штанги не нужно становится мостиком, отрывать низ от поверхности. Пятки должны надежно упираться в пол.
Ошибки при тренировке
Нарушение техники тренировок или превышение рекомендуемых весов – основная причина травм, получаемых во время выполнения упражнений. Чтобы избежать травм и при необходимости продолжить наращивать мышечную массу, важно грамотно составлять и подбирать упражнения. Поэтому если вы новичок и только начали заниматься силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру, который подберет индивидуальную программу и интенсивность нагрузок.
Наиболее распространенные ошибки во время тренировок мышц груди:
Толкание плечами. Суть ошибки заключается в том, что спортсмен заставляет плечам двигаться вверх-вперед по направлению жима грудью. Это приводит к существенному снижению нагрузки на грудную мускулатуру, в результате чего тренировки не приносят ожидаемого результата. Поэтому при выполнении этого упражнения нужно держать лопатки отведенными назад и плотно прижатыми к поверхности, пока выполняется поднятие. Начиная поднимать штангу, представьте, что грудная клетка движется вверх, когда прилагаются усилия. Это поможет сразу почувствовать, как грудные мышцы принимают нагрузку и напрягаются.
Отрыв ягодиц от скамьи. Подъем тазовой области при выполнении жима – большая ошибка, которую допускают даже опытные спортсмены. Отрыв ягодиц может спровоцировать серьезные травмы. Поэтому чтобы предупредить травмирование, рекомендуется делать своеобразный толчок ступнями, при этом тазовая область отрываться от скамьи ни в коем случае не должна.
Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя. Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата.
Слишком низкое опускание штанги. Во время выполнения упражнения со штангой последнюю недопустимо опускать на грудь. Такая техника приводит к травмам и нередко становится причиной растяжения внешних мышц груди и плеч. Поэтому опуская веса, важно в первую очередь сосредоточиться на том, насколько сильно чувствуется нагрузка на грудь. Если в определенной точке появляется неприятное, ломящее ощущение в мышцах, это говорит о том, что вы опускаете штангу чересчур низко. В следующий раз, выполняя такое упражнение, поднимайте снова вес, но немного не доходя до этой точки.
Программа тренировок на грудь
Базовая программа упражнений для развития грудной мускулатуры может выглядеть так:
Отжимание от пола. Выполнять по 2 подхода максимальное количество повторений.
Жим штанги в положении лежа. Выполнят 3 – 4 подхода нп 10 – 12 повторений.
Жим гантелей с наклонной поверхности. Делать 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Разведение рук с гантелями в положении лежа. Выполнять 4 – 5 подходов по 10 – 12 повторений.
Отжимания на брусьях. Выполнять по 2 – 3 подхода максимальное количество повторений.
Чтобы достигнуть быстрых и положительных результатов, рекомендуется качать не только грудь, но и другие мышцы тела. это стимулирует синтез специфических гормонов, способствующих активному росту мышечной масса. Поэтому в программу тренировок полезно включать такие упражнения, как:
тяга в наклоне;
приседания;
подтягивания;
становая тяга и т. д.
топ 3 упражнения с гантелями на грудные мышцы
Многие мужчины стремятся иметь подтянутую рельефную грудь. Но не всегда есть возможность посещать оборудованный тренажерный зал. Единственным решением становятся домашние тренировки. При этом, как правило, никто не покупает для дома специальную скамью со стойками, штангу и диски. Чаще всего мужчины приобретают набор гантелей и стараются с помощью них подтянуть фигуру. Именно таким спортсменам мы предлагаем упражнения, которые помогут накачать грудь гантелями дома.
Содержание
Рекомендации к тренировкам груди гантелями
Неорганизованные домашние занятия не принесут желаемых результатов. Необходимо придерживаться базовых принципов тренинга. Разберем эти принципы.
Качать грудь гантелями следует не более 2-х раз в неделю. При этом между тренировочными днями нужно сделать перерыв на 2-3 суток, чтобы дать мышцам необходимый отдых.
Предложенные в статье упражнения с гантелями для грудных мышц подходят не только для мужчин. Их могут использовать женщины, желающие подтянуть грудной отдел в домашних условиях. Подробнее о тренировке грудных мышц девушке в домашних условиях →
Совмещайте в каждом занятии базовые и изолирующие упражнения. Например, жим гантелей лежа – это базовый элемент, а разводка гантелей лежа – изолирующий.
После тренировки выполняйте мягкую растяжку грудного отдела. Стретчинговые упражнения помогут волокнам быстрее восстановиться и поспособствуют гипертрофии мышц.
Чтобы накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях, рекомендуем мужчинам в базовых упражнениях делать по 3-4 сета на 8-12 повторов, в изолирующих – по 3-4 сета на 12-15 повторов.
При выполнении разводок, жимов и пуловера необходимо акцентировать внимание на максимальном растяжении.
Добавьте в свои тренировки упражнения с собственным весом тела, например, различные отжимания. Подобные техники позволят усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру.
Мужчинам следует подбирать вес снарядов так, чтобы чувствовать сильное напряжение в конце каждого подхода. В свою очередь, женщинам тренинг до отказа не нужен.
Дополнительно развивайте мускулатуру спины. Если тренировать только грудь, то через некоторое время она начнет «стягивать» вперед плечи, что может привести к формированию сутулости.
А также читайте, как тренировать спину в домашних условиях →
Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди
Предложенные ниже упражнения, как правило, выполняются в положении «лежа на скамье». Но у большинства мужчин нет дома гимнастической скамьи. Поэтому мы предлагаем соорудить импровизированную скамью из трех табуретов (желательно с узким сидением). Конечно, жим и разводку можно выполнять, лежа на полу. Но эффективность такой техники будет невысокой, так как локти не смогут опуститься ниже уровня плеч, что приведет к слабому растяжению грудной мускулатуры.

1. Жим гантелей
Упражнение позволяет набрать мышечную массу, улучшить рельеф груди, укрепить связки суставов рук. Кроме того, жимы хорошо нагружают передние дельтоиды и трицепсы.
Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
Гантели расположите около грудных мышц по бокам.
Ладони разверните от себя, стопы плотно поставьте на пол.
Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
Одновременно выжмите снаряды по дуге вверх.
Затем опустите гантели в первоначальное положение около грудных.
Подъем делайте на выдохе, опускание – на вдохе.
Советы по технике:
Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. В противном случае возрастет нагрузка на шею.
В нижней точке задержите дыхание на 1 секунду и слегка подайте грудь вверх. Это улучшит растяжение.
В верхнем положении не распрямляйте руки полностью, а также не касайтесь гантелями друг друга.
Подробнее о жиме гантелей лежа →
2. Разводка гантелей
Изолирующее упражнение, создающее хорошую растягивающую нагрузку на пекторальные мышцы (грудь) и передние пучки дельтоидов. Также помогает укрепить связки плечевых суставов.
Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
Поднимите гантели над грудью, стопами упритесь в пол.
Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
Разведите гантели в стороны (локти опускаются ниже уровня плеч).
Затем сведите снаряды в первоначальное положение над грудью.
Разводите руки на вдохе, сводите – на выдохе.
Советы по технике:
Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. Иначе возрастет нагрузка на шею.
При разведении акцентируйте внимание на растяжении пекторальных мышц, чтобы улучшить их проработку.
Подробнее о разводке гантелей →

3. Пуловер с гантелей
Изолирующее упражнение, создающее нестандартную растягивающую нагрузку на грудные и передние зубчатые мышцы. Это свойство пуловера полезно для молодых людей, желающих расширить грудную клетку.
Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
Зажмите между ладоней гриф гантели и поднимите снаряд над грудью.
Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
Опустите гантель за голову как можно ниже.
Затем плавно поднимите снаряд в первоначальное положение.
Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
Не допускайте болевых ощущений в плечевых суставах. Если это происходит, уменьшите амплитуду или откажитесь от пуловера.
Примерная программа занятий
Как уже отмечалось, предложенные упражнения для грудных мышц с гантелями, подходят и для мужчин, и для девушек. Значит, и программа может использоваться обоими полами. Разница лишь в весовых нагрузках.
Разминка: разогрейте тело с помощью прыжков на скакалке или легкой пробежки вокруг дома (10 минут). После этого разомните суставы рук.
Жим гантелей (3-4/8-12).
Разводка гантелей (3-4/12-15).
Пуловер с гантелей (3-4/12-15).
Отжимания для грудных мышц (мужчинам — 3 сета до отказа, женщинам – 3/10-12).
В конце занятия потяните грудные мышцы для лучшего восстановления. Программу выполняйте 2 раза в неделю, постепенно повышая вес гантелей. Через 8-10 недель смените тренировочный план. Подробнее о растяжки после тренировки →
Заключение
Мы разобрали эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях. Напомним, тренировки с отягощениями – это только половина дела. Не забывайте о спортивном рационе. Чтобы мышцы росли, необходимы натуральные белки, а также полезные жиры и «сложные» углеводы. От фастфуда и кондитерских изделий лучше отказаться. Рекомендуемое соотношение БЖУ для роста мышц: 30%/20%/50% соответственно.
А также читайте, как тренировать ноги с помощью гантелей →
Как накачать грудь: эффективные упражнения для грудных мышц в зале и дома
В районе грудной клетки расположена одна из самых больших и сложных мышечных групп. И, конечно, при составлении персональной программы упражнений её нельзя обходить стороной. Базовые упражнения, предназначенные для этой группы мышц, задействуют кроме собственно груди ещё и спину, руки и пресс. Кроме базовых, важно выполнять и изолирующие упражнения (такие, где нагрузка приходится в основном на одну из мышц), а также постоянно наращивать нагрузку.
Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!
Подписаться
Мышцы груди // fitseven.eu
Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях
Дома выбор спортивного инвентаря обычно небольшой, если вообще есть. Но чтобы накачать грудные мышц, никаких вспомогательных средств не нужно, ведь лучший способ – старые добрые отжимания.
Начать стоит с классических отжиманий: ладони должны располагаться прямо под плечами. Не гонитесь за количеством подходов, правильная техника гораздо важнее. Выполняя упражнение, концентрируйтесь на грудных мышцах, постоянно чувствуйте их работу. Когда вы научитесь с лёгкостью выполнять это упражнение (и слегка подкачаете грудь), переходите к усложненным вариантам.
Весьма эффективная накачка груди – отжимания с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки переходит с трицепса на грудные мышцы и тем эффективнее становится упражнение для накачки груди.
Популярные статьи сейчас Показать еще
Отжимания // maskulin.com.my
Противоположность ему – отжимание с узким хватом, когда руки находятся максимально близко друг к другу. Такое упражнение, напротив, увеличивает нагрузку на трицепс – а мы помним, что в работе с телом необходим комплексный подход.
Чтобы разнообразить отжимания, добавьте опору. В упоре одна рука должна стоять на полу, другая – на небольшом возвышении. Выполняйте не менее 3-х подходов по 10-15 отжиманий на каждую руку.
Отжимания с опорой можно выполнять также, поставив на возвышение ноги, а руки оставив на полу. В таком положении нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если же на полу останутся ноги, а руки будут стоять немного выше, большую нагрузку получит нижняя часть.
Чтобы увеличить нагрузку – добавьте к отжиманиям прыжки руками. Это упражнение стоит выполнять, когда мышцы груди уже прокачаны до определенного уровня. При подъёме отрывайте руки от пола (можно даже с хлопком). Можно добавить опору: при отжимании «запрыгивайте» руками на небольшое возвышение, при следующем – «спрыгивайте» обратно.
Кроме отжиманий, к базовым упражнениям для грудных мышц относятся упражнения с гантелями: жим, сведение и пулловер. Их вполне достаточно для проработки всей мускулатуры верхней части тела, и они подходят для домашних тренировок: в случае отсутствия гантелей можно воспользоваться, к примеру, бутылками с водой.
Жим гантелей // wp.com
Однако следует учесть, что для эффективной тренировки мышц груди нагрузку нужно постоянно наращивать, а держать дома большой арсенал спортивного инвентаря – не вполне рационально.
Для выполнения жима нужно лечь на скамью или просто на пол. На вдохе поднимайте гантели вверх, на выдохе – опускайте. При опускании предплечья и плечи должны образовать прямой угол, а локти не должны опускаться ниже плеч. Опускать руки нужно медленно, без резких движений.
Это упражнение можно также выполнять на наклонной поверхности, для смещения нагрузки вверх или вниз — в зависимости от того, с каким пучком мышц вы хотите поработать.
Второе упражнение – сведение гантелей – похоже на первое, только руки опускать следует на вдохе, через стороны, растягивая мышцы груди. Такое упражнение задействует больше мышечных волокон, укрепляя их. Гантели для него лучше взять чуть меньшего веса.
Пулловер не получится выполнять на полу, но это не повод отказываться от упражнения даже в отсутствие специальной спортивной скамьи – можно воспользоваться, к примеру, кроватью. Поднимите гантель над головой, взяв её двумя руками. На вдохе опустите руки максимально далеко за голову. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы спины. На выдохе снова поднимите руки над головой.
Качаем грудные мышцы в спортзале
Жим лёжа можно выполнять не только с гантелями, а и со штангой — и это, пожалуй, лучшее, что можно сделать для накачивания мышц груди. Новичкам достаточно делать 5-7 повторов, дополняя тренировку изолирующими упражнениями.
Жим штанги лежа //pumpmuscles.ru
В самом начале пути к прокачанным грудным мышцам важен не столько вес (его следует наращивать постепенно), сколько правильная техника выполнения. Оптимальную нагрузку создаст хват в полтора раза шире плеч.
Опускайте штангу на вдохе, ни в коем случае не касаясь груди и не расслабляя мышцы в нижней точке. Выпрямлять руки до конца тоже не надо. Устанавливать скамью можно под углом, это увеличит нагрузку. Это упражнение не стоит давать на уставшие мышцы — тренировка должна с него начинаться.
С помощью штанги можно выполнять и другое упражнение, помогающее прокачать верхнюю часть грудной мышцы. Уприте один конец штанги в угол, на второй наденьте необходимый вес. Толкайте штангу вперёд сначала одной рукой, затем второй.
Упражнение со штангой // mensfitness.com
В спортзале можно разнообразить привычные отжимания. Их можно выполнять на брусьях или петлях. Такие отжимания дают гораздо большую нагрузку на мышцы. При выполнении таких упражнений самое важное – держать спину ровной и опускаться как можно ниже.
Отжиматься можно также с помощью балансировочной босу-платформы или на фитболе. Это добавляет к нагрузке необходимость удерживать баланс.
Отжимания с балансом // cellucor.com
В зале следует обратить внимание на тренажёр-бабочку. Сведение рук, которое выполняется на нём, относится к изолированным упражнениям для грудных мышц. Сводить руки нужно на выдохе, а разводить – на вдохе и как можно плавнее.
Хорош для прокачки груди и кроссовер. Одно из лучших упражнений, которое можно выполнять на этом тренажере – сведение рук накрест. В исходном положении разведите руки в стороны на уровне плеч, слегка согнув в локтях.
На выдохе скрестите руки – перед собой или внизу, в зависимости от того, хотите вы проработать верхнюю или нижнюю часть грудной мышцы. На вдохе после секундной задержки медленно разведите руки обратно.
Тренажеры дают однообразную, изолированную нагрузку, зато риск навредить себе во время занятия — минимальный.
Стоит ли женщине прокачивать грудную мышцу?
Какой девушке не хотелось бы увеличить грудь на размер-другой с помощью упражнений? Увы, прокачка груди не предусматривает её увеличение: женская грудь состоит из жировой ткани и молочных желез, и занятия спортом почти не влияют на форму и размер. Разве что, занимаясь фитнесом ради похудения, можно смело подбирать бельё с меньшим размером чашечки: жировая ткань сгорает равномерно по всему телу и грудь – не исключение.
Однако вышесказанное – не причина пренебрегать силовыми упражнениями. Работа с этой группой мышц – отличная профилактика обвисания груди. Также стоит уделять внимание мышцам спины и кора — подкачать их никогда лишним не будет.
Упражнение для груди // gducfkis.ru
Опасаться чрезмерно «раскачать» грудные мышцы девушкам не стоит. Женское тело в этом плане гораздо «неповоротливее» мужского, и без приёма гормонов объём может лишь ненамного увеличиться.
Для тех, кто не готов часами потеть в спортзале, но хочет держать в тонусе тело в целом и мышцы груди в частности, существуют программы упражнений, занимающие всего несколько минут в день.
Типичные ошибки при тренировке грудных мышц
Самая большая ошибка, которую можно допустить – качать грудь слишком часто. При таком подходе мышцы не успевают восстанавливаться после нагрузок, и потому наотрез отказываются расти и приобретать красивую форму. Рекомендуется уделять этой группе мышц одну тренировку в неделю, совмещая с трицепсом или мышцами спины, после этого давая груди несколько дней отдыха.
Другая ошибка – увлекаться изолированными упражнениями, уделяя внимания только одной из мышц. Ничего плохого в таких упражнениях нет, но они должны входить в полноценную программу тренировок, сочетаясь с базовыми, иначе толку от них не будет.
Отжимание на петлях // lifehacker.ru
Нельзя также пренебрегать техникой выполнения упражнений, пытаясь компенсировать это большим весом или количеством подходов. Это не тот случай, когда количество заменяет качество. Чтобы добиться роста мышц, каждое движение должно быть максимально эффективным. Если вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, воспользуйтесь услугами тренера.
лучших упражнений для наращивания мышц груди
Грудь — самая мускулистая группа мышц, определяющая силу и физическое мастерство человека. Будь то поклонение индуистским мифологическим богобоям, таким как Господь Шива, или воплощение силы и мощи, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в своем последнем прикосновении к своим статуям. Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетическим телом с воинской грудью.Размер сундука влияет на вашу мужественность, а также на вашу силу и мощь. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчинам нравится то, что они любят делать, то есть выставлять напоказ свои снимки тренировок. Одержимость накачать грудь привела миллионы людей с ума от развития глубокой и широкой груди! Мужчины любят работать над грудными мышцами, и это единственная причина, по которой день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.
В общем, любители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях тренировок груди не на несколько дней, а на недели, месяцы и в конечном итоге никуда не попадают. Развивая этот монотонный комплекс упражнений на грудь, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.
Но перед этим знай свой сундук
Грудь — это большая группа «толкающих мышц» в верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает вам выполнять все толкательные действия, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо горизонтально к земле.
Большая грудная мышца:
Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части грудной клетки. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, которая тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон груди. Две стороны соединяются грудиной или грудиной.
Малая грудная мышца:
Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.
Топ-5 лучших тренировок груди, которые вы должны попробовать
Жим штанги лежа

Наверное, жим штанги лежа — самая типичная тренировка груди. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа — это ответ. Жим лежа — это такая мужская тренировка, которая также была включена в качестве второй дисциплины в пауэрлифтинг.
Как это сделать:
Лягте на спину на ровном месте для жима лежа. Обратите внимание на середину штанги, проходящую под штангой. Теперь возьмитесь за штангу на ширине плеч.
Теперь, отжав верхнюю часть назад, сделайте дугу внутри нижней части спины, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к земле. Сожмите плечи вниз и назад.
Разгрузите штангу и удерживайте ее над грудью
Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди.При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярными полу, в противном случае вам нужно снова отрегулировать его в следующем подходе.
Снова оттолкните штангу на расстоянии вытянутой руки и повторите.
Чтобы добиться впечатляющих результатов, вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.
Жим лежа на наклонной скамье
Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы можете увеличить мышцы верхней части груди. Согласно исследованиям, лучший угол наведения на верхнюю часть груди составляет 44 градуса.Обычно скамейку с точной регулировкой не найти — тогда можно наклониться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.
Как это сделать:
Лягте на наклонную скамью, повернув ее под углом 45 градусов.
Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
Чтобы сделать это безопасным жимом лежа, твердо поставьте ступни на землю и слегка прогните поясницу.
Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
Верните гирю и повторите
Жим лежа на наклонной скамье
Ваша нижняя часть грудной клетки задействована во всех упражнениях для груди, однако выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам проработать нижние мышцы груди. Самая захватывающая вещь в жиме лежа на наклонной скамье заключается в том, что большинство людей находят его относительно легким для плеч, чем его версии с горизонтальным или наклонным углом.Итак, если вы не можете выполнять жим лежа на плоской скамье, это упражнение — лучшая альтернатива. Следует отметить, что лучшее упражнение для тренировки нижней части груди — это примерно 15 градусов ниже параллельной земли.
Как сделать:
Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к земле.
Закрепите ногу за педалью скамьи, чтобы вы не соскользнули вниз во время тренировки
Теперь возьмитесь за перекладину скамьи немного шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем опустите спину и плечи.
Теперь поднимите штангу и согните руки, а затем опустите ее до грудины.Снова оттолкните вес вверх, вытянув перпендикуляр к земле, и повторите
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений
Отжимания
И последнее, но не менее важное: отжимания — это самая недооцененная тренировка груди, которую большинство юных любителей гимнастики обычно пропускают. Отжимания — это довольно важная тренировка с собственным весом, которую каждый может выполнять в любом месте в любое время, поскольку для нее не требуется никакого оборудования для фитнеса.
Как это сделать:
Для начала встаньте на колени на полу, положив руки на пол немного шире плеч.
Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию груди
Плотно прижмите пальцы к земле пальцами вперед
Теперь согните руки и опустите грудь до уровня пола на один дюйм
При этом не опускать бедра
Теперь снова вытяните руку и вернитесь в исходное положение и повторите • Важная вещь, на которую следует обратить внимание, удерживайте все тело в отжиманиях.
Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений
Полеты с гантелями
Изоляционное упражнение, гантель, включает в себя много движений, концентрирующихся только на одном суставе.В отличие от других сложных упражнений, которые задействуют ваши трицепсы, бицепсы и плечи, Dumbell Flys предназначены для мышц груди. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя муху гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты для вашей груди. Следует отметить, что не пытайтесь опускать вес слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать звук типа «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.
Как это сделать:
Лягте на скамью с легкой гантелью для начала, если вы новичок 2.Здесь достаточно 5 кг или 5 кг
Теперь нажмите гантель с отягощением на длину вытянутой руки.
Поверните запястья так, чтобы они смотрели внутрь
Слегка согните руки в локтях, чтобы все было твердо и твердо
Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны
Держите руки перпендикулярно к телу
Хорошо растянитесь, но не разгибайте руки слишком сильно, так как это снова может вывихнуть ваши плечи, что на самом деле нехорошо.
Теперь, поднимаясь, сожмите мышцы грудными клетками и повторите
Итак, это 5 лучших тренировок груди, которые нельзя пропустить, если вы хотите развить грудные мышцы, подобные греческому богу.
Заявление об отказе от ответственности:
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.
ХОБЛ: очистка легких | Детская больница CS Mott
Введение
ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких) — это хроническое заболевание, из-за которого становится трудно дышать.Когда у вас ХОБЛ, воздух с трудом попадает в легкие и выходит из них. У вас может быть одышка, сильный кашель и много слизи в легких. Научившись очищать легкие, вы сможете сэкономить энергию и кислород, а также предотвратить легочные инфекции.
Есть три способа очистить легкие:
Контролируемый кашель. Этот тип кашля исходит из глубины легких. Он разжижает слизь и выводит ее по дыхательным путям.
Постуральный дренаж.Вы ложитесь в разных положениях, чтобы помочь слить слизь из легких.
Перкуссия грудной клетки. Вы слегка похлопываете по груди и спине. Постукивание разжижает слизь в легких.
Как вы контролируете кашель, постуральный дренаж и перкуссию грудной клетки?
Контролируемый кашель
Кашель — это то, как ваше тело пытается избавиться от слизи. Но тот кашель, который вы не можете контролировать, только усугубляет ситуацию. Это вызывает закрытие дыхательных путей. Он также задерживает слизь в легких.
Контролируемый кашель исходит из глубины легких. Он разжижает слизь и выводит ее по дыхательным путям. Лучше всего делать это после того, как вы воспользуетесь ингалятором или другим лекарством. Чтобы контролировать кашель, выполните следующие действия:
Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол.
Немного наклонитесь вперед и расслабьтесь.
Медленно вдохните через нос и скрестите руки на животе.
На выдохе наклонитесь вперед.Упритесь руками в живот.
Кашель 2 или 3 раза на выдохе с приоткрытым ртом. Сделайте кашель коротким и резким. Во время кашля надавите руками на живот. При первом кашле слизь выводится по дыхательным путям легких. Следующий кашель поднимает его и прекращает.
Сделайте вдох еще раз, но делайте это медленно и осторожно через нос. Не делайте быстрых или глубоких вдохов через рот. Он может блокировать выход слизи из легких. Это также может вызвать неконтролируемый кашель.
Отдохните и повторите, если нужно.
Постуральный дренаж
Постуральный дренаж — это лежа в разных положениях для отвода слизи из легких.
Удерживайте каждую позицию по 5 минут. Сделайте это примерно через 30 минут после использования ингалятора. Убедитесь, что у вас пустой желудок. Если вам нужно кашлять, сядьте и кашляйте под контролем.
Для постурального дренажа выполните следующие действия:
Лягте на кровать или на пол. Используйте подушки, чтобы помочь вам в разных положениях.
Для осушения передней части легких
Лягте на спину. Убедитесь, что ваша грудь ниже бедер. Подложите две подушки под бедра. Положите небольшую подушку под голову. Руки держите по бокам.
Затем следуйте этим инструкциям по дыханию: Держа одну руку на животе, а другую на груди, сделайте вдох. Вытолкните живот как можно дальше.Вы должны почувствовать движение руки на животе, в то время как рука на груди не должна двигаться. Когда вы выдыхаете, вы должны почувствовать, как рука на животе двигается внутрь. Это называется дыханием животом или диафрагмальным (скажем, die-uh-fruhg-MAT-ik) дыханием. Вы также будете использовать его в других положениях дренажа.
Для осушения боковых стенок легких
Сделайте этот шаг, лежа на боку.Затем переверните и сделайте это с другой стороны.
Подложите две или три подушки под бедра. Положите небольшую подушку под голову. Убедитесь, что ваша грудь ниже бедер. Используйте дыхание животом. Через 5 или 10 минут смените сторону.
Для дренирования задней стенки легких
Лягте на живот.
Подложите две или три подушки под бедра. Положите небольшую подушку под голову.
Обхватите руками голову.
Используйте дыхание животом.
Перкуссия грудной клетки
Перкуссия грудной клетки означает легкое постукивание по груди и спине. Постукивание разжижает слизь в легких.
Чтобы выполнить перкуссию грудной клетки, выполните следующие действия:
Сложите ладонь ладонью и слегка постучите по груди и спине.
Спросите своего врача, где лучше всего протереть. Избегайте позвоночника и грудины.
Возможно, будет проще попросить кого-нибудь постукивать за вас.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 26 октября 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Хасмина Катурия, доктор медицины, пульмонология, реанимация, медицина сна
Текущее состояние: 26 октября 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Хасмина Катурия, доктор медицины, пульмонология, реаниматология, медицина сна
Плотность груди: причины и облегчение
Ощущение стеснения в груди может быть неприятным, особенно когда оно возникает неожиданно. Стеснение в груди может быть пугающим, но не обязательно означает, что это серьезная проблема со здоровьем.
Стеснение в груди является обычным явлением и может быть связано с несколькими различными причинами, включая инфекцию, заболевания легких (легких), желудочно-кишечного тракта (пищеварительной системы), психологические / эмоциональные причины и травмы.
boonchai wedmakawand / Moment / Getty Images
Что такое герметичность в груди?
Стеснение в груди описывает любой дискомфорт, возникающий между нижней частью шеи и верхней частью живота. Стеснение в груди может ощущаться по всей области груди или локализоваться в одном или нескольких местах на груди.
Стеснение в груди может возникнуть в любой возрастной группе. Иногда это описывается как давление в груди, боль в груди или ощущение переполнения или тяжести в груди.
Ощущение стеснения в груди варьируется от человека к человеку в зависимости от того, как оно ощущается и как часто возникает. Некоторые люди могут испытывать стеснение в груди только один раз, в то время как другие с определенными заболеваниями (например, астмой) могут испытывать это чаще.
Многие люди предполагают, что у них сердечный приступ, когда они испытывают стеснение в груди, но есть много причин, по которым это может быть у вас.
Когда звонить 911 по поводу герметичности грудной клетки
Позвоните 911, если вы или кто-то из ваших близких испытывает необъяснимую стесненность в груди, а также:
· Сжигание
· Холодный пот
· Чувство тяжести в груди
· Затрудненное дыхание
· Тошнота
· Боль, отдающая в челюсть, лопатки или левую руку
· Одышка после периода бездействия (напр.г., постельный), так как это может быть признаком тромбоэмболии легочной артерии
Причины стеснения грудной клетки
Чтобы узнать, требует ли стеснение в груди медицинской помощи, важно понимать, какие условия могут вызвать это чувство. Исследования показывают, что наиболее частыми причинами боли и стеснения в груди являются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, за которыми следуют сердечно-сосудистые заболевания и респираторные заболевания. Причины могут включать следующее.
Инфекционные причины
Перегрузка
Если вы заболели простудой или гриппом, у вас может быть заложенность груди, которая ощущается как стеснение в груди.Это вызвано избытком слизи в дыхательных путях, которая может ограничивать дыхание и вызывать кашель, хрипы и стеснение в груди.
В большинстве случаев достаточный отдых, питье жидкости, такой как горячий чай или вода, и лекарства, отпускаемые без рецепта (например, Робитуссин, Муцинекс, назальный спрей), могут помочь уменьшить заложенность носа.
COVID-19
COVID-19 — это вирусная инфекция, которая вызывает такие симптомы, как жар, сухой кашель, насморк, заложенность носа и одышка.Некоторые люди с COVID-19 могут испытывать стеснение в груди.
Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если ваши симптомы COVID-19 включают стеснение в груди, сопровождающееся затрудненным дыханием, синеватыми губами, замешательством или неспособностью бодрствовать.
Пневмония
Пневмония, вызванная инфекцией, вызывает воспаление воздушных мешков в легких. Эти мешочки могут наполняться жидкостью или гноем и вызывать такие симптомы, как жар, кашель, озноб, одышка, боль и / или стеснение в груди.Важно обратиться к врачу для определения диагноза пневмонии и плана лечения этого состояния.
Битумная черепица
Опоясывающий лишай — это инфекция, вызываемая вирусом ветряной оспы, тем же вирусом, который вызывает ветряную оспу. Опоясывающий лишай вызывает болезненную сыпь на теле, чаще всего на туловище. В некоторых случаях боль, вызванная опоясывающим лишаем, может быть настолько сильной, что может вызвать чувство стеснения в груди.
Противовирусные препараты и анальгетики (например,g., нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) часто назначают, чтобы уменьшить боль, а также кремы с антибиотиками для местного применения, чтобы предотвратить вторичную бактериальную инфекцию.
Легочные и сердечные причины
Астма
К характерным симптомам астмы относятся одышка, стеснение в груди, хрипы и кашель. Если у вас астма и вы подвергаетесь воздействию раздражителей легких или аллергенов, эти триггеры могут вызвать сужение и сужение мышц дыхательных путей, что приведет к стеснению в груди, боли и давлению.
Вам могут посоветовать использовать ингалятор, чтобы облегчить дыхательные пути и уменьшить симптомы. Исследования показывают, что ингаляторы с альбутеролом могут эффективно облегчить дискомфорт в груди и устранить симптомы приступа астмы.
ХОБЛ
Если у вас хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), вы можете время от времени испытывать стеснение в груди. Хотя основным признаком ХОБЛ является одышка, вы можете ощущать стеснение в груди или ощущение, что что-то оборачивается вокруг вашей груди даже в состоянии покоя.
ХОБЛ часто лечат с помощью ингаляторов и небулайзеров, чтобы улучшить дыхание. Кортикостероиды и ингибиторы фосфодиэстеразы-4 часто назначают для уменьшения воспаления легких и уменьшения обострений ХОБЛ.
Заболевание коронарной артерии
Ишемическая болезнь сердца (ИБС) вызывается сужением крупных кровеносных сосудов, известных как коронарные артерии, которые снабжают сердце кислородом. Сузившиеся артерии могут вызвать одышку и стенокардию (боль в груди).Стенокардия также может характеризоваться стеснением в груди, тяжестью, давлением, полнотой или сдавливанием.
Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут улучшить кровоток, предотвратить образование тромбов и снизить уровень холестерина или артериального давления. В некоторых случаях вам может потребоваться интервенционная процедура, такая как баллонная ангиопластика (PTCA) или стенты. Эти методы лечения могут помочь уменьшить образование бляшек в артериях и предотвратить закупорку в будущем.
Легочная гипертензия
Легочная гипертензия (ЛГ) — это прогрессирующее заболевание легких, которое вызывает сужение артерий, по которым кровь от сердца к легким сужается.Симптомы ЛГ включают одышку из-за повседневной деятельности (например, подъем по лестнице), усталость, головокружение, боль в груди и ощущение стеснения при нагрузке на сердце из-за активности.
Хотя от легочной гипертензии нет лекарства, существуют лекарства, которые помогают справиться с этим заболеванием, в том числе блокаторы кальциевых каналов для снижения артериального давления и диуретики, чтобы избавить организм от лишней жидкости, которая оказывает давление на сердце. Некоторым пациентам может потребоваться носовая канюля или маска для кислорода, чтобы облегчить им дыхание.
Пролапс митрального клапана
Пролапс митрального клапана (ПМК) — это выпячивание одного или обоих митральных клапанов в сердце. Когда клапаны не закрываются должным образом, кровь течет в обратном направлении, что может вызвать шум в сердце и ряд симптомов, включая стеснение в груди или боль.
При MVP вы можете чувствовать стеснение в груди или дискомфорт даже в состоянии покоя. Лекарства, которые могут быть назначены, включают бета-блокаторы для снижения артериального давления, диуретики для устранения лишней жидкости и давления на сердце, а также антикоагулянты для предотвращения образования тромбов.
Гипертрофическая кардиомиопатия
Гипертрофическая кардиомиопатия (ГКМП) приводит к тому, что сердечная мышца становится ненормально толстой, из-за чего сердцу становится труднее перекачивать кровь. Некоторые люди с HCM могут испытывать одышку и стеснение в груди.
Ваш лечащий врач может прописать лекарства, чтобы уменьшить нагрузку на сердечные мышцы и снизить частоту сердечных сокращений, чтобы кровь могла более эффективно перекачиваться по телу.
Перикардит
Перикардит — это воспаление защитной оболочки, окружающей сердце.Эта тонкая ткань позволяет сердцу изменять размер с каждым ударом. При воспалении это может вызвать боль в груди, которая может усиливаться, когда вы ложитесь и делаете глубокий вдох.
Некоторые люди говорят, что это ощущение похоже на давление в груди или тупую боль. Сесть и наклониться вперед часто могут облегчить боль.
Такие лекарства, как ибупрофен и аспирин, могут помочь уменьшить боль и воспаление, вызванные перикардитом. В зависимости от причины состояния ваш врач может назначить антибиотики или противогрибковые препараты.
Плеврит
Плеврит (также называемый плевритом) — это состояние, при котором плевра, большой тонкий слой ткани, отделяющий легкие от грудной стенки, воспаляется. Симптомы включают внезапную и резкую боль в груди при вдохе или выдохе.
Это состояние часто лечат с помощью НПВП, таких как ибупрофен. Ваш врач может назначить стероиды для уменьшения воспаления, если боль сильная.
Пневмоторакс
Пневмоторакс (коллапс легкого) возникает, когда воздух выходит из легкого и заполняет пространство за пределами легкого между легким и стенкой грудной клетки.Воздух оказывает давление на легкие, поэтому они не могут расширяться должным образом при вдохе, что вызывает стеснение в груди и затрудненное дыхание.
Во многих случаях коллапс легких может разрешиться самостоятельно без серьезного вмешательства, но может пройти несколько недель, пока вы не заживете полностью.
Разрыв коронарной артерии
Самопроизвольное расслоение коронарной артерии (SCAD) — это необычная неотложная медицинская помощь, вызванная спонтанным разрывом кровеносного сосуда в сердце.Симптомы включают одышку, боль в груди, учащенное сердцебиение, тошноту и головокружение.
При SCAD требуется немедленная медицинская помощь. Долгосрочный прогноз SCAD положительный, но существует риск рецидива, и важно, чтобы под наблюдением кардиолога внимательно следил.
Легочная эмболия
Тромбоэмболия легочной артерии — это закупорка артерии в легких, чаще всего вызванная сгустком крови. Симптомы включают боль под грудиной, резкую колющую боль в груди и сильную стесненность в груди, которая может усиливаться при дыхании.
Тромбоэмболия легочной артерии требует немедленной медицинской помощи. Вам могут назначить препараты для разжижения крови, чтобы разжижить кровь и предотвратить образование тромбов.
Психологические причины
Когда вы чувствуете беспокойство, это может вызвать стрессовую реакцию в организме, в результате чего частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются, кровеносные сосуды сужаются, а мышцы груди сжимаются. Это может вызвать ощущение, что кто-то сжимает вашу грудь, и вызвать стеснение и одышку.
Когда организм находится в режиме борьбы или бегства, уровень кортизола повышается, что может привести к болям в груди и стеснению.
Желудочно-кишечные причины
Проблемы с желудочно-кишечным трактом могут вызывать стеснение в груди и боль в области груди.
GERD
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — это состояние, при котором кислотосодержащее содержимое желудка просачивается обратно в пищевод, трубку, которая проходит от горла к желудку.
Помимо изжоги, ГЭРБ может вызывать чувство стеснения в груди, которое варьируется от давящей боли до стеснения, которое ощущается как тяжесть в груди.
Существует множество безрецептурных препаратов (например, антацидов), которые могут помочь облегчить симптомы ГЭРБ. В некоторых случаях ваш лечащий врач может выписать вам рецепт на более сильные лекарства, если безрецептурные формулы не помогают.
Язвенная болезнь
При язвенной болезни болезненные язвы или язвы обнаруживаются на слизистой оболочке желудка или двенадцатиперстной кишки (первая часть тонкой кишки).В большинстве случаев язвенная болезнь вызывает боль в животе, но иногда может вызывать боль в груди и дискомфорт.
Пептические язвы часто лечат с помощью антацидов для снижения уровня кислоты в желудке, антибиотиков для устранения бактерий, вызывающих это состояние, и лекарств, блокирующих выработку кислоты в желудке (например, ингибиторов протонной помпы, таких как Prilosec).
Камни в желчном пузыре
Камни в желчном пузыре препятствуют потоку желчи из печени в тонкий кишечник, что может вызвать боль, которая в тяжелых случаях может длиться часами или даже днями.Большинство симптомов со стороны желчного пузыря начинаются с боли в верхней части живота, но она также может отдавать в грудную клетку, вызывая стеснение в груди и боль.
Если у вас есть камни в желчном пузыре, требуется медицинская помощь, и лечение зависит от причины. Исследователи предполагают, что регулярные упражнения и здоровая и питательная диета являются наиболее важными способами предотвращения желчнокаменной болезни.
Заболевания пищевода
Пищевод — это мышечная трубка, по которой пищевая жидкость переносится изо рта в желудок.Некоторые заболевания пищевода могут вызывать стеснение в груди и боль, в том числе:
Расстройство сокращения пищевода
Повышенная чувствительность пищевода
Разрыв пищевода
Заболевания пищевода можно лечить с помощью лекарств, снижающих кислотность желудка и расслабляющих мышцы горла. В некоторых случаях расстройства пищевода, вызывающие дискомфорт в груди, можно лечить с помощью антидепрессантов и даже поведенческой терапии, чтобы облегчить боль и дискомфорт.
В крайнем случае, при некоторых состояниях может потребоваться операция по восстановлению пищевода и облегчению симптомов.
Другие причины
Другие причины стеснения в груди включают:
Растяжение мышц
Если вы потянули мышцу, особенно в области груди, живота или верхней / средней части спины, вы можете почувствовать стеснение в груди и боль при выполнении каких-либо действий. В некоторых случаях напряжение может быть достаточно сильным, чтобы вызвать боль при дыхании.
Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы
Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы может оказывать давление на желудок из-за того, что верхняя часть желудка выступает в грудь и давит на диафрагму. Это давление заставляет желудок удерживать кислоту, которая может поступать в пищевод, вызывая дискомфорт в груди, ГЭРБ и изжогу. Вам может быть трудно дышать или глотать.
Вы можете принимать антациды, чтобы уменьшить кислотный рефлюкс, и вам могут быть прописаны лекарства, которые блокируют и / или снижают выработку кислоты, чтобы дать пищеводу шанс на заживление.
Перелом ребра
Перелом ребра — это распространенная травма, которая возникает, когда кость или кости в грудной клетке трескаются или ломаются. Переломы ребер могут вызвать сильную боль в груди, которая может усиливаться при движении или кашле. В некоторых случаях боль может быть настолько сильной, что вызывает боль в груди и ощущение стеснения.
Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если перелом ребра вызывает одышку или учащенное сердцебиение. Отдых важен при лечении перелома ребра; Важно не переусердствовать, чтобы разрыв зажил.
Костохондрит
Костохондрит — это воспаление хряща грудной клетки, которое вызывает боль в груди, которая может ощущаться в средней и верхней области ребер с обеих сторон груди. Боль может усилиться, если вы глубоко дышите, двигаетесь или растягиваетесь, а также может вызвать дискомфорт и стеснение в груди.
НПВП и упражнения на растяжку могут облегчить боль. В противном случае ваш лечащий врач может прописать наркотики или антидепрессанты для снятия боли.
Как снять стеснение в груди
Существует множество способов уменьшить стеснение в груди, и подходы, которые вы выберете, будут зависеть от того, что вызывает ощущение. Они не заменяют лечение основных заболеваний, но могут помочь ослабить стянутость.
Респираторные инфекции
При стеснении в груди из-за респираторной инфекции:
Жидкости для питья : Жидкости помогают разжижать слизь, вызывающую заложенность грудной клетки.В частности, теплые жидкости могут помочь удалить слизь из груди и носа. Попробуйте в течение дня пить чай, суповой бульон или воду, чтобы уменьшить заложенность носа.
Используйте увлажнитель : Пар из увлажнителя (или горячего душа) может помочь устранить скопление. Попробуйте использовать его на ночь рядом с кроватью, чтобы уменьшить заложенность носа и лучше спать. Вам может быть полезно добавить эфирное масло перечной мяты в воду в увлажнителе, чтобы очистить легкие от слизи.
Примите противозастойное средство. : Противозастойное средство может помочь разрушить слизь и избавиться от заложенности в груди и носу.Хотя они не являются лекарством от стеснения в груди или вируса, который может вызвать вашу инфекцию, эти лекарства — доступные без рецепта в виде жидкости, таблеток или назальных спреев — могут помочь уменьшить симптомы заложенности носа.
Используйте паровую мазь : Паровую мазь — это мази для местного применения, которые вы втираете в область груди и горла. У большинства из них есть ингредиент на основе ментола, который помогает очистить дыхательные пути, хотя научных доказательств этого нет. Хотя это не устраняет заложенность носа, оно может помочь вам немного легче дышать и уменьшить стеснение в груди.
Беспокойство
При стеснении в груди из-за беспокойства:
Дыхательные упражнения : Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете делать быстрые неглубокие вдохи, что может усилить чувство стеснения в груди. Попробуйте сделать медленные глубокие вдохи, вдыхая на пять счетов и выдыхая на пять счетов. Исследования показывают, что медленное дыхание может расслабить и уменьшить симптомы беспокойства.
Методы заземления : Заземление — это стратегия выживания, которая привлекает ваше внимание к настоящему моменту и вашему окружению, вместо того, чтобы теряться в тревожных мыслях.Техники заземления могут быть такими же простыми, как сидение на стуле и сосредоточение внимания на ощущениях в вашем теле (например, как ваше тело чувствует себя сидя?), Чтобы помочь замедлить свои мысли и дыхание.
Exercise : Было доказано, что упражнения эффективны при управлении симптомами тревоги, поскольку они могут помочь компенсировать реакцию «бей или беги», которая активируется в вашем теле, когда вы чувствуете тревогу. Попробуйте ходить, бегать или бить кулаком по сумке, чтобы найти выход для реакции и успокоить реакцию вашего тела на тревогу.
Желудочно-кишечный
Чтобы снять стеснение в груди при проблемах с желудочно-кишечным трактом:
Избегайте определенных продуктов и напитков : Старайтесь избегать вещей, которые, как вы знаете, вызывают кислотный рефлюкс в вашем теле, включая продукты на основе томатов, газированные напитки, жареные и жирные продукты, чеснок, шоколад и алкоголь. Старайтесь есть пищу, богатую цельными питательными продуктами с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.
Ешьте меньшее количество : Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте есть меньшее количество питательной пищи в течение дня.Небольшие порции пищи уменьшают давление на желудок и предотвращают кислотный рефлюкс. Избегайте лежания по крайней мере 20 минут после еды, чтобы предотвратить изжогу.
Принимайте лекарства : Если ваш лечащий врач прописал вам лекарства для лечения симптомов вашего желудочно-кишечного заболевания, важно принимать их точно так, как предписано, в течение всего периода, рекомендованного вашим врачом.
Бросить курить : Если вы употребляете табачные изделия, отказ от курения может частично избавить вас от кислотного рефлюкса.Курение может повредить нижний сфинктер пищевода, который не позволяет кислотам желудочного сока задерживаться и вызывать рефлюкс. Отказ от курения улучшит здоровье ваших легких, уменьшит стеснение в груди и одышку.
Легочная
При легочных причинах стеснения в груди:
Принимайте лекарства : В зависимости от легочной причины стеснения в груди вам могут прописать лекарства для уменьшения симптомов этого состояния.Важно принимать лекарства в соответствии с предписаниями, чтобы предотвратить ухудшение симптомов.
Избегайте триггеров : Если определенные раздражители или аллергены вызывают стеснение в груди и одышку, избегайте их как можно чаще.
Отдых : Если ваши симптомы ухудшаются из-за движения или физической активности, важно отдыхать, когда это необходимо вашему организму. Если вам нужны упражнения, легкая прогулка на свежем воздухе поможет вам двигать телом, не подвергая легкие чрезмерной нагрузке и нагрузке.
Мускулистый
При растяжении грудных мышц, вызывающем боль и стеснение, первая линия лечения обычно включает метод RICE:
Отдых : Когда вы чувствуете стеснение в груди или боль из-за мышечного напряжения, прекратите любую физическую активность и отдохните. Вы можете возобновить легкую деятельность после двух-трех дней отдыха, но отдыхайте дольше, если напряжение и боль вернутся.
Ice : Прикладывайте пакет со льдом к травмированной / растянутой мышце на срок до 20 минут три раза в день, чтобы уменьшить воспаление.
Compression : Обертывание компрессионной повязки вокруг туловища может помочь уменьшить воспаление и уменьшить стеснение в груди.
Elevation : Сядьте прямо и сохраняйте хорошую осанку. Используйте дополнительные подушки, чтобы поддерживать грудь ночью, пока вы спите.
Слово Verywell
Стеснение в груди бывает разной степени и по разным причинам. Незначительный случай стеснения в груди автоматически не указывает на серьезную проблему; многие случаи длятся непродолжительное время и могут лечиться дома.
Если вы испытываете стеснение в груди в сочетании с другими симптомами или продолжающимися эпизодами ощущения, важно поговорить со своим врачом. Они захотят осмотреть вас и могут провести тесты, чтобы определить причину и исключить любые серьезные проблемы со здоровьем, которые могут потребовать дальнейшего лечения.
Как работают компрессии грудной клетки?
Сначала был внутренний массаж сердца — в основном, доктор разрезал вашу грудную клетку, протянул руку и сжал — но в конце концов появился новомодный метод, называемый внешним массажем сердца или закрытым массажем сердца .В наши дни все дети называют их компрессиями грудной клетки , что является более подходящим термином, поскольку сердце слишком глубоко в груди, чтобы вообще можно было делать массаж. Итак, вы можете спросить, если сердце не получает спа-время, то как вообще при сжатии грудной клетки кровь циркулирует?
Библиотека научных фотографий / Getty Images
Вены должны получить большую часть кредита
Честно говоря, все кровеносные сосуды помогают направлять кровоток через грудную полость во время СЛР, но есть одна уникальная особенность вен, которая помогает всему этому двигаться.Я не думаю, что без венозной помощи эта процедура СЛР сработала бы так хорошо.
Кровеносные сосуды 101
Трубы, по которым кровь проходит по нашему телу, можно условно разделить на три типа: артерии, , вены, и капилляры, . Капилляры — это мельчайшие кровеносные сосуды, настолько большие, что они пропускают только красные кровяные тельца в одном ряду. В каждом квадратном дюйме мышц и других тканей так много капилляров, что их невозможно увидеть невооруженным глазом.Действительно, если вы посмотрите на мышцы и другие мягкие ткани, кажется, что они пропитаны кровью, а не кровеносные сосуды, проходящие через нее. Я всегда думаю о тканях как о губках, а капилляры — как о каналах губки, которые помогают ей впитывать жидкость. Мы вернемся к идее губки через минуту.
Артерии — это сосуды, по которым кровь от сердца идет к тканям. Это трубы высокого давления с толстыми стенками, которые могут расширяться или сжиматься, чтобы помочь контролировать поток.Когда мы молоды, молоды и здоровы, они ясны и открыты. Со временем, когда мы стареем, у нас образуется корка (называемая бляшкой ), которая образуется внутри. Зубной налет образуется немного у всех, но у людей, у которых он действительно плох, особенно в артериях, несущих кровь к сердечной мышце, они рискуют заблокировать кровоток, что может привести к сердечным приступам и инсультам.
Вены собирают кровь из тканей и возвращают ее к сердцу. Эти парни справляются с гораздо более низким давлением, чем артерии, и имеют более тонкие стенки.Они не так способны расширяться и сжиматься. Однако для поддержания кровотока при таком небольшом давлении в венах есть одна важная вещь, которой нет у артерий: клапана .
Клапаны в венах позволяют крови течь только в одном направлении. Вы можете увидеть, как это работает, если увидите вены на тыльной стороне ладони. Попробуйте так: пусть ваша рука висит рядом с вами в течение 10-15 секунд. Немного встряхните. Пусть кровь уляжется. Теперь сожмите кулак и найдите вену на тыльной стороне ладони.Проведите пальцем другой руки по вене к сердцу. Вена расплющивается, но не исчезает. Теперь проведите пальцем по вене в другую сторону, она остается плоской, пока вы не поднимете палец. Когда вы выталкиваете кровь, вена становится плоской, и пока вы держите палец на вене, чтобы не допустить попадания новой крови вверх по течению, она останется плоской. Кровь, которая находится ниже по потоку, не может вернуться из-за клапанов.
Возможно, вы даже сможете найти клапан на руке; поищите место, где вена не плоская, пока ваш палец находится на вене.
Компрессионный кровоток
Теперь, когда мы понимаем, как работают кровеносные сосуды, давайте посмотрим, как это влияет на кровоток при сжатии. Помните, что ткани и мышцы тела действуют как губки. Когда вы сжимаете пропитанную губку, из нее сочится жидкость. В случае тканей тела выдавливание вытесняет кровь. Выдавленная из тканей кровь может попасть в вены или артерии. Кровь, которая попадает в вены, не может вернуться из-за клапанов. После нескольких компрессов давление достаточно, чтобы начать движение крови по венам обратно к сердцу.Взаимодействие с другими людьми
Сердце включено в этот бизнес с односторонним клапаном. Каждая из камер сердца имеет клапан. Как только кровь покидает сердечную камеру, она не может вернуться обратно, пока не пройдет по всему телу и обратно. Возможно, вы не массируете сердце непосредственно во время компрессий, но вы определенно сжимаете камеры закрытыми.
Сосание и сжатие
Выдавливание крови из тканей — не единственный способ стимулировать отток крови, когда мы делаем компрессии грудной клетки.Как бы важно не давить на грудь, также важно дать ей возможность отскочить (вернуться к своей первоначальной форме). Как и в случае с губкой, когда вы отпускаете сплющенные ткани, они всасывают жидкость. Кроме того, поскольку камеры сердца находятся примерно посередине груди и в них есть изящные односторонние клапаны, они также всасывают кровь во время отдачи.
Существует множество доказательств того, что всасывающее действие отдачи между сжатиями грудной клетки так же важно во время СЛР, как и толкание.Одна из теорий того, почему СЛР только руками так успешна, связана с тем фактом, что никто не дует в грудную клетку и не снижает ее способность всасывать кровь. Кроме того, для пациентов, которые теряют сознание от внезапной остановки сердца, есть много кислорода, оставшегося в кровотоке, так что изо рта в рот нет необходимости.
Как узнать, серьезны ли боли в груди
Причиной боли в груди могут быть многие проблемы со здоровьем. Некоторые из них довольно серьезны, а о других беспокоиться не о чем.
Иногда боль в груди указывает на закупорку артерии и сердечный приступ. Это чрезвычайная ситуация, при которой сердце не получает достаточно крови и кислорода для правильной работы.
Однако боль в груди также может быть вызвана проблемой со здоровьем, например, в легких, желудке или мышцах.
Очень важно получить неотложную помощь при боли в груди, особенно если она внезапная и сильная и сопровождается одышкой, головокружением или и тем, и другим.
Многие сердечные заболевания могут вызывать боль в груди, в том числе:
Сердечный приступ
Сердечный приступ может быть самой известной причиной боли в груди, и боль обычно возникает в центре груди.
Люди испытывают эту боль по-разному — одни описывают ее как дискомфортную, резкую, внезапную и сильную, а другие сообщают о ощущении сдавливания. У некоторых людей боль приходит и уходит.
Стоит отметить, что сердечный приступ не всегда вызывает боль в груди. Человек может испытывать другие симптомы, с болью в груди или без нее, в том числе:
холодный пот
головокружение
тошнота
боль в других областях, таких как руки, спина, челюсть или живот
одышка
головокружение
потливость
Кроме того, у мужчин и женщин сердечные приступы могут возникать по-разному.Узнайте здесь о симптомах, часто встречающихся у женщин.
Любой, кто считает, что у него может быть сердечный приступ, должен получить немедленную медицинскую помощь.
Расслоение аорты
Причиной боли в груди является опасное для жизни состояние, при котором в слизистой оболочке аорты, одной из важнейших артерий тела, образуется разрыв.
Если разрыв достаточно большой или врач не может вовремя вылечить его, это может вызвать смертельное кровотечение.
Симптомы аналогичны симптомам сердечного приступа и могут также включать:
Боль в ноге или паралич
Паралич одной стороны тела
Проблемы с речью или зрением
Любой, кто может испытывать это должны получить немедленную медицинскую помощь.
Перикардит
Перикардит возникает, когда воспаляется мешок, окружающий сердце, называемый перикардом.
Это может вызвать боль в груди, особенно когда человек делает глубокий вдох.
Стеноз аорты
Аортальный клапан позволяет насыщенной кислородом крови выходить из левого желудочка сердца в остальную часть тела.
Стеноз возникает, когда этот клапан становится жестким из-за возраста или болезни. Когда это происходит, и сердце перекачивает меньше крови, это может вызвать боль в груди.
Гипертрофическая кардиомиопатия
Это заболевание приводит к чрезмерному утолщению сердечной мышцы, сокращению полостей сердца. В результате сердце может удерживать меньше крови и не может перекачивать кровь так же эффективно.
Гипертрофическая кардиомиопатия также может мешать сердцу поддерживать здоровый электрический ритм.
Легкие находятся в грудной полости, и следующие проблемы со здоровьем, влияющие на легкие, могут вызывать боль в этой области:
ХОБЛ
Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это общий термин для обозначения эмфиземы и хронического бронхита.
Люди с ХОБЛ часто испытывают боль в верхней средней части грудной клетки, а также воспаление легких, частый кашель и отек дыхательных путей.
У них также может быть костохондрит — воспаление мышц между ребрами. Это может вызвать дискомфорт и колющие боли, жжение или ноющую боль в груди.
У людей без ХОБЛ также может развиться костохондрит, вызванный, например, вирусным заболеванием.
Инфекции легких
Инфекции верхних или нижних дыхательных путей, а также пневмония могут вызывать боль в груди.
Это особенно вероятно, если человек часто кашляет, что может утомлять и раздражать грудные мышцы.
Тромбоэмболия легочной артерии
Это относится к сгустку, который блокирует кровоток в легких. Это неотложная медицинская помощь, которая может быть опасной для жизни.
Симптомы тромбоэмболии легочной артерии включают одышку, беспокойство, головокружение и кашель.
Следующие проблемы со здоровьем, влияющие на желудок или пищевод — тонкая трубка, соединяющая рот с желудком, — могут привести к боли в груди:
Спазм пищевода
Это относится к пищеводу, который быстро сокращается и расслабляется.Результатом, помимо других симптомов, может быть сильная боль в груди и дискомфорт.
Причины этих спазмов неясны, но стресс, диета и факторы окружающей среды могут иметь значение.
Узнайте больше о спазмах пищевода, в том числе о группах риска, здесь.
ГЭРБ
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или ГЭРБ — это хроническое заболевание, при котором желудочная кислота поднимается в пищевод и рот.
Это может вызвать настолько сильное жжение в груди, что оно напоминает боль при сердечном приступе.
Щелкунчик пищевода
Это заболевание, также называемое отбойным молотком пищевода, может вызывать спазмы пищевода и подъем пищи обратно в пищевод, проблема, называемая ахалазией.
Другие проблемы со здоровьем, поражающие пищевод, также могут вызывать боль в груди. К ним относятся язвы и воспаления, такие как воспалительное состояние, эозинофильный эзофагит.
Боль в груди иногда возникает из-за растяжения грудной мышцы или воспаления этих мышц, и симптомы могут быть настолько серьезными, что напоминают симптомы сердечного приступа.
Человек может испытывать:
онемение
острая стреляющая боль, распространяющаяся на спину и шею
покалывание
Кроме того, сломанное или растянутое ребро также может привести к боли в груди. Узнайте больше о симптомах перелома ребра здесь.
Иногда сильное беспокойство и другие проблемы с психическим здоровьем вызывают боль в груди.
Человек может, например, испытывать паническую атаку, которая также может вызвать:
сердце громко стучать
учащенное сердцебиение
учащенное сердцебиение
дрожь
одышка
потливость
дурноту или головокружение
тошнота
Другой причиной боли в груди, связанной с эмоциями, является кардиомиопатия такоцубо.Это происходит, когда чрезвычайно стрессовый опыт вызывает временные изменения в сердце.
Врачи также называют это состояние «синдромом разбитого сердца», и симптомы могут имитировать симптомы сердечного приступа.
Человек должен получить немедленную медицинскую помощь при боли в груди, даже если причина не в сердечном заболевании.
Особенно важно получить неотложную помощь, если боль в груди сопровождается одним из следующих:
спутанность сознания
головокружение
тошнота
одышка
слабость
онемение
Если человек распознает причину их боль в груди, такая как кислотный рефлюкс или ХОБЛ, им следует обратиться к врачу, если симптомы ухудшатся.
По данным анализа примерно 61000 вызовов скорой помощи за 2019 год, примерно 16,4% связаны с болью в груди.
Есть много потенциальных причин этой боли, но это симптом, требующий немедленного внимания. Любой, у кого может быть сердечный приступ, должен как можно скорее получить неотложную помощь.
Тесты, сканирование и тщательная оценка симптомов могут помочь врачу определить проблему и порекомендовать правильный курс лечения.
Лечение растяжения грудной мышцы
Массаж может уменьшить боль при напряжении грудной мышцы.
Кредит изображения: РобертоДэвид / iStock / GettyImages
Большая грудная мышца — это большая мышца, которая образует переднюю часть груди. Вы можете напрячь эту грудную мышцу, выполняя упражнения с тяжелой атлетикой, например, жим лежа. Боль из-за растяжения грудной мышцы может постепенно или внезапно развиваться в передней части руки или плеча. Программы лечения и реабилитации растянутой грудной мышцы зависят от тяжести травмы.
Холод и тепло
Избегайте физических нагрузок, требующих движения грудных мышц.Прикладывайте лед на 20 минут три-восемь раз в день, если ваши напряженные грудные мышцы очень болезненны. Выполняйте это ледяное лечение в течение первых двух дней после травмы. После того, как первоначальная болезненность утихнет, приложите тепло с помощью фиксатора к напряженным грудным мышцам. Ремешки с подогревом или мешочки с подогревом могут обеспечить подходящие удерживающие тепло, которые помогут заживлению напряженных мышц.
Лекарства от боли в мышцах груди
Врач может прописать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, при растяжении мышцы груди.Эти лекарства также известны как нестероидные противовоспалительные препараты или НПВП. Противовоспалительные препараты помогают снизить выработку в вашем организме простагландинов или гормоноподобных веществ, которые раздражают нервные окончания и вызывают боль. Этот тип лекарств помогает облегчить боль и уменьшить отек, который может возникнуть при боли в грудных мышцах.
Подробнее: Список противовоспалительных препаратов
Спортивный массаж грудных мышц
Лечение мышечного напряжения грудной клетки может включать в себя методы спортивного массажа, проводимые квалифицированным массажистом.Спортивный массаж может повысить эффективность мышц груди и уменьшить напряжение, возникающее в результате чрезмерного использования. Этот вид массажной терапии также может помочь предотвратить будущие травмы.
Спортивный массаж может помочь вылечить или восстановить подвижность грудных мышц. Накачка — это метод спортивного массажа напряженных или поврежденных мышечных тканей, который улучшает кровообращение в пораженной области. Спортивный массаж может помочь увеличить проницаемость мышечной ткани, чтобы жидкость и питательные вещества могли поступать в ткани, и помочь напряженным мышцам груди быстро восстановиться.
Спортивный массажист может использовать методы, которые помогают разрушить рубцовую ткань в поврежденных мышцах груди.
Ультразвук для исцеления
Ультразвуковая терапия может обеспечить эффективное лечение травм мягких тканей, таких как растяжение грудных мышц, за счет сокращения времени заживления травм. Этот вид терапии может увеличить приток крови к напряженным грудным мышцам за счет привлечения тучных клеток в эту область.
Ультразвуковая терапия может помочь увеличить выработку коллагена, который играет важную роль в восстановлении тканей.Эта терапия может улучшить состояние рубцовой ткани, которая может образоваться после травмы, за счет улучшения растяжимости существующего коллагена в ваших мышцах и связках.
Реабилитация и хирургия
Напряжение мышц груди может указывать на разрыв сухожилия большой грудной мышцы. Специалист по спортивным травмам может провести операцию по поводу полных разрывов и назначить полную программу реабилитации после операции. Хирургия направлена на то, чтобы прикрепить мышцу груди к кости.
Ваша программа послеоперационного лечения включает полный отдых в течение двух-трех недель с последующими постепенными укрепляющими упражнениями и легкой атлетикой через шесть недель после операции. Вы можете восстановить нормальную физическую силу и подвижность грудных мышц примерно через четыре-шесть месяцев после операции.
Подробнее: Терапия травмы грудной мышцы
Что делать при неотложной сердечной недостаточности — Неотложная помощь на сердце
К неотложной помощи сердца относятся:
инфаркт
Внезапная остановка сердца или SCA (иногда называемая остановкой сердца вне больницы — или OCHA)
приступ стенокардии или нестабильная стенокардия
Симптомы сердечного приступа
Одним из симптомов является боль в груди, часто начинающаяся в середине груди и, возможно, переходящая в шею, челюсть, уши, руки и запястья.Он может перемещаться между лопатками, спиной или животом.
Если у вас действительно есть боль в груди, она может быть очень сильной или может начаться с тупой или ноющей боли. Это описывалось как «ощущение тяжести, жжения, стеснения, сжатия или сдавливания» или как «ощущение тяжести или давления». Это может быть похоже на несварение желудка или изжогу.
Симптомы, которые могут указывать на сердечный приступ, включают:
Боль (иногда исходящая от груди) в руках, челюсти, шее, спине и животе
плохое самочувствие
ощущение пота и липкости
выглядит серым и бледным
общее плохое самочувствие, беспокойство или паника
Одышка, хрипы или кашель
Чувствую, как быстро бьется ваше сердце
головокружение
У вас может вообще не быть боли в груди, особенно если вы женщина, пожилой человек или больной диабетом
Не откладывайте звонок по номеру 999, если вы не уверены или не хотите суетиться.Чем раньше вы получите неотложную помощь при сердечном приступе, тем выше шансы на выживание.
Даже если ваши симптомы не соответствуют указанным выше, но вы думаете, что у вас или у кого-то еще сердечный приступ, немедленно звоните по номеру 999.
Подробнее о сердечных приступах
Что мне делать в случае сердечного приступа?
Первое, что нужно сделать, это немедленно вызвать скорую помощь по телефону 999.
Затем вам следует сесть и отдохнуть, пока вы ждете приезда скорой помощи.
Аспирин иногда может помочь, но не вставайте и не ищите аспирин, так как это может вызвать ненужную нагрузку на ваше сердце.
Если у вас нет аллергии на аспирин и есть некоторые из них рядом с вами — или если есть кто-то, кто может принести их вам, — разжуйте одну таблетку аспирина для взрослых (300 мг). Однако, если аспирина поблизости нет, любой, кто будет с вами, должен оставаться с вами и не искать аспирин.
До приезда скорой помощи
Если можете, до приезда скорой помощи вы можете помочь парамедикам, выполнив следующие действия:
Если вы на улице, оставайтесь с пациентом, пока не прибудет помощь
еще раз позвоните в службу 999, если состояние пациента ухудшится
позвоните 999 снова, если ваше местоположение изменится
Если вы звоните из дома или с работы, попросите кого-нибудь открыть дверь и сообщить персоналу скорой помощи, где они нужны
Закройтесь с домашними животными
, если можете, запишите данные пациента терапевта и соберите все лекарства, которые он принимает.
Сообщить фельдшерам, если у пациента есть аллергия
Сообщите фельдшерам, если пациент принимал аспирин
Сохраняйте спокойствие — шотландская скорая помощь вам поможет
Многие люди переживают сердечные приступы и хорошо выздоравливают.Ваше сердце — крепкая мышца. Стресс, шок или сюрпризы не вызывают сердечных приступов.
Симптомы внезапной остановки сердца
Внезапная остановка сердца (ВСС) — это когда сердце останавливается и человек теряет сознание.
Лицо может:
не дышит
не двигаться
не реагирует на какие-либо раздражения, такие как прикосновения или разговоры с
Это основная причина преждевременной смерти, но при немедленном лечении можно спасти множество жизней.Сердце останавливается, потому что электрический ритм, контролирующий сердце, заменяется неорганизованным электрическим ритмом. Чем быстрее это можно будет вылечить, тем больше шансов на успешную реанимацию.
Подробнее об остановке сердца от British Heart Foundation
В чем разница между «сердечным приступом» и «остановкой сердца»?
Сердечный приступ — это внезапное нарушение кровоснабжения части сердечной мышцы. Это может вызвать боль в груди и необратимое повреждение сердца.Сердце по-прежнему рассылает кровь по телу, а человек остается в сознании и все еще дышит.
Остановка сердца происходит, когда сердце внезапно перестает перекачивать кровь по телу. Человек с остановкой сердца внезапно потеряет сознание и перестанет дышать — или перестанет дышать нормально. Если немедленно не провести сердечно-легочную реанимацию (СЛР), это всегда приводит к смерти в течение нескольких минут.
Человек, страдающий сердечным приступом, подвергается высокому риску остановки сердца.
И сердечный приступ, и остановка сердца представляют собой опасные для жизни состояния, требующие неотложной медицинской помощи.
Что делать при внезапной остановке сердца?
Остановка сердца обратима, но очень важно ее распознать и отреагировать в первые несколько секунд или минут.
Счетчик секунд — сначала позвоните 999.
Вы можете спасти жизнь, попробовав компрессию грудной клетки или используя дефибриллятор.
Компрессии грудной клетки / сердечно-легочная реанимация (СЛР) только руками
Если у кого-то случилась остановка сердца, позвонив по номеру 999, вы можете сделать компрессию грудной клетки, чтобы спасти его жизнь.
Перед тем, как начать компрессию грудной клетки или СЛР только руками, проверьте, можно ли приближаться к ситуации, например, убедитесь, что человек не находится на оживленной дороге.
Если вы собираетесь сделать кому-то сердечно-легочную реанимацию, сначала позвоните по номеру 999 или попросите кого-нибудь набрать 999, но сделайте это до начала компрессии грудной клетки.
Для компрессии грудной клетки:
Положите ладонь на грудину в центре груди человека. Положите вторую руку поверх первой и сцепите пальцы.
Используя вес своего тела (а не только руки), надавите прямо на грудь на 5-6 см.
Повторяйте это, пока не приедет скорая помощь.
Попробуйте делать компрессии грудной клетки со скоростью 100–120 сжатий в минуту.
СЛР не так сложно, как вы думаете. Просто позвоните по номеру 999, а затем быстро и решительно. Человек на другом конце телефона 999 расскажет, что делать.
Приведенный выше совет относится только к взрослым. Посетите веб-сайт скорой помощи Святого Иоанна, чтобы узнать, как выполнять СЛР ребенку или младенцу.
Подробнее:
Дефибрилляторы
Вы можете использовать дефибриллятор, чтобы спасти жизнь.
Самый распространенный тип дефибриллятора — это автоматический внешний дефибриллятор (AED). Если у вас есть доступ к AED, воспользуйтесь им.
Это безопасное портативное электрическое устройство, которое большинство крупных организаций используют как часть своего оборудования для оказания первой помощи. Вы можете найти их в некоторых общественных местах, например, в вашем местном торговом центре, тренажерном зале, на вокзале или в ратуше.
Дефибриллятор производит разряд, который останавливает сердце, чтобы оно могло естественным образом вернуться к нормальному ритму.
После того, как вы откроете корпус дефибриллятора, инструкции подробно расскажут, что делать. Между нанесенными электрошоками следует продолжать СЛР.
После дефибрилляции продолжайте следовать инструкциям и старайтесь, чтобы человеку было максимально комфортно.
После того, как жизнь налажена, человека следует принять в позицию восстановления. Оставайтесь с человеком, пока не приедет скорая помощь.
Arrhythmia Alliance имеет дополнительную информацию о AED
Что мне делать, если у меня стенокардия и боли в груди?
Стенокардия часто ощущается как тяжесть или стеснение в груди, которое может распространяться на руки, шею, челюсть, спину или живот.Некоторые люди описывают чувство сильной стеснения, в то время как другие ощущают более тупую боль. У некоторых тоже бывает одышка.
Нестабильная стенокардия может быть недиагностированной болью в груди или внезапным ухудшением существующей стенокардии с более частыми приступами стенокардии и все меньшей и меньшей активностью.

Упражнения для пловцов с резиной: Тренировка пловца на суше с тренажером “резина для рук” | TopSwim.Pro

03.03.1970 0 alexxlab Разное

Резина для плавания — секреты силовой тренировки

Бытует мнение, что резина и прочие виды силовой подготовки требуются лишь с определенного, достаточно высокого уровня плавания. Это не совсем так. Для новичков она даёт более полно понять правильность выполнения гребков и создать мышечную память основных плавательных движений. Уверенно плавающим классическими видами резина для плавания позволяет развивать силовую выносливость, необходимую для дальнейшего повышения скорости.

Выбор инвентаря ?

При выборе резины, обратите внимание на её жесткость. Чем жестче — тем тяжелее будет на ней работать. И тем сложнее контролировать технику гребков. Правильно подобранная резина должна быть натянутой в исходном положении и полностью растягиваться в конечной точке, при этом давая сопротивление. Слишком «легкая» резина не даст нагрузку на мышцы. Слишком тяжелая — будет мешать правильному выполнению упражнений. Так же сопротивление резины можно уменьшать и увеличивать с помощью её большего натяжения или расслабления. Или используя при работе несколько вариантов резины, увеличивая при этом сопротивление.

На сегодняшний день в магазинах продается специализированная резина для плавания. В её комплект могут так же входить лопатки, для правильного положения кисти при гребке. Её жёсткость обычно различается по цвету.

Периодизация

В зависимости от того, в какой период подготовки вы добавляете занятия с резиной, следуйте следующим рекомендациям:

Подготовительный период — улучшения техники гребка и укрепления основных плавательных мышц верхнего плечевого пояса. Натяжение резины в этот период минимально, а серии продолжительные

Базовый период — улучшения силовой и технической подготовки пловца

Предсоревновательный период — резину совмещают с плаванием. Выполняются серии на резине с последующим проплыванием контрольного отрезка

Восстановительный период — резина используется для удержания основных плавательных мышц в тонусе и закрепление основных движений в мышечной памяти

В соревновательный период тренировки с резиной не используются.

Далее мы представляем вам видео ролики, на которых в деталях разобраны основные упражнения с применением резины. Одним из важнейших условий является соблюдение движений, максимально напоминающих по траектории те, что вы делаете и в воде.

Упражнение — запястья

Упражнение — начало гребка

Упражнение — концовка гребка

Упражнение — кроль

Упражнение — баттерфляй

Упражнение — жим руками из-за спины

Упражнение — разгибание из-за головы

Упражнение — сведение рук из-за спины

Тренировочный план

Новичкам нужно начать с первых трех упражнений. На правильную работу кисти, на начало и на концовку гребка. Каждое упражнение выполняется по 30-40 секунд по 2-3 серии. С отдыхом 20-30 секунд. Выполнять эти упражнения 2-3 дня подряд.

Поняв структуру этих упражнений можно переходить к более сложным упражнениям. Первое из которых, подводная часть гребка дельфином. Это упражнение включает в себя все освоенные ранее элементы. За счёт одновременных движений выполнение этого упражнения у новичков осваивается лучше. Уделите этому от 3 до 5 дней занятий. Сериями от 30 секунд до 1.5 минут. Без рывков и сильного напряжения. Контролируя каждую часть гребка и плавное возвращение рук в исходное положение.Движение корпусом при гребке недопустимо.

Следующее упражнение — подводная часть гребка кролем. Упражнение строится из тех же самых элементов, что и предыдущее. Но сложность его заключается в попеременной работе рук. Самой распространенной здесь ошибкой является переход средней линии тела в начале и конце гребка. Выполнять это упражнение нужно так же сериями. От 3 до 8 в день. Начиная от 40 секунд в первый день выполнения и доведя до 2 мин на 5-й день. В этот момент сами тренировки становится более продолжительными за счёт выполнения изученных ранее упражнений. И включение их в разминочную часть тренировки.

Три оставшихся упражнения помогут укрепить основные плавательные мышцы для улучшения вашего результата. Их лучше чередовать с двумя предыдущими упражнениями. Или сделать эти упражнения разминочными, перед сериями упражнений дельфином и кролем.

Автор: Александр Комаров

Сухое плавание — тренировки на суше — блог I Love Supersport

Сухое плавание — это специальные упражнения, имитирующие движения (или их часть) пловца в воде, служащие для совершенствования техники, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.**

Почему пловцам важно включать в свой тренировочный процесс сухое плавание:
— упражнения на суше позволяют точечно проработать группы мышц, отвечающие за то или иное движение в плавании, наработать мощность и отточить технику,
— работа с резиной, которая имитирует сопротивление воды, развивает силу и выносливость так, как это необходимо для плавания (занятия в тренажерном зале такого эффекта не дают, хоть и полезны для общей физической формы),
— на тренировках по сухому плаванию мышцы работают в том же режиме, в каком они работают в воде.

Сколько времени нужно уделять занятиям сухим плаванием?

В дополнение к тренировкам в бассейне в идеале нужно добавлять 2 тренировки в неделю. Если такой возможности нет, то хотя бы один раз, а также выполнять простые упражнения для профилактики травм, на которые достаточно выделить 10 минут.
При невозможности посещать бассейн, количество таких тренировок можно смело увеличивать до 3-5 раз в неделю.

Что включают в себя тренировки для пловцов на суше?

Разминка
Это обязательная составляющая любой тренировки. Она готовит опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снижает вероятность получения травм и помогает настроиться на тренировку.
Разминка перед тренировкой должна быть динамической, но в спокойном темпе и без резких движений. Ее стоит начинать с верхней части тела и постепенно переходить к нижней.

Упражнения на укрепление мышц корпуса и стабилизаторы
Это должен быть сбалансированный комплекс на всё тело. Выполнять его можно как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием (мячи, различные балансировочные подушки и платформы).

Чтобы сделать хорошую тренировку на все группы мышц, достаточно коврика (или полотенца, если коврика нет). Не важно, новичок вы или продвинутый спортсмен. Важно начинать тренировки с простых упражнений, постепенно повышая их сложность и добавляя оборудование.

Силовые работы
Здесь к тренировкам добавляем эспандеры, гантели, утяжелители, фитнес-резинки. Особое внимание уделяем развитию мышц, напрямую задействованных в плавании.
Начинать такую тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки необходимо чередовать движения «к себе» и «от себя».

На видео комплекс упражнений для пловцов, который включает в себя как упражнения с собственным весом, так и с «резиной». Если вы новичок и вам сложно делать всё, то сокращайте количество повторов или чуть дольше отдыхайте между упражнениями.

Сергей Сафонов — тренер I Love Swimming, мастер спорта, чемпион России по плаванию на открытой воде в категории Masters, победитель Volgaswim 3 км, участник этапов кубка мира.

Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, хотите тренироваться под присмотром профессионального тренера и получать обратную связь, присоединяйтесь к тренировкам по сухому плаванию. Это сбалансированная программа тренировок на все группы мышц, поддержка координаторов и новые знакомства!

Аэробные нагрузки на суше
Это может быть всё, что вам нравится — бег, велосипед, танцы, занятия на любом кардиотренажере. Такие тренировки позволяют повысить выносливость и улучшить общую физическую подготовку.

Заминка
Как и разминка, она является важной составляющей любой тренировки. Заминка снижает усталость мышц после тренировки и уровень молочной кислоты в мышцах.

Тренировки на развитие гибкости
Такой тип тренировок позволяет увеличить амплитуду движений, снижает утомляемость на тренировках и вероятность получить травму.

Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна. А чем они длиннее, тем больше сила и скорость их сокращения.
Упражнения на растяжку и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки в части заминки.

Тренировки на суше помогают пловцам достичь лучшего спортивного результата независимо от уровня. Укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм нагрузкам на заплыве и служа профилактике травм, тренировки по сухому плаванию являются необходимой составляющей успеха в плавании.

**Записаться на тренировки по сухому плаванию с профессиональным тренером I Love Swimming можно на странице направления.

Лучшие упражнения на скорость

Геннадий Турецкий, тренер легендарного российского пловца Александра Попова, однажды сказал: «Скорость – наиболее ценная вещь в плавании, это именно то, чего мы все стараемся достичь». Не существует золотых медалей и мировых рекордов ни для тех, кто может плыть медленнее всех, ни для тех, кто обладает лучшей техникой, ни для тех, кто носит самый дорогой гидрокостюм. Победа, золотая медаль, мировой рекорд – это все вопрос вашей скорости.

Семь золотых правил высокой скорости

1) Быстро тренируйся, чтобы плыть быстро – включайте тренировки на развитие скорости в вашу программу каждую неделю.

2) Чем быстрей вы хотите плыть, тем более расслабленным нужно оставаться. Единственная разница между плаванием быстро и медленно – скорость. А скорость не имеет ничего общего со сжатыми зубами и напряженными мышцами.

3) Быстро – это действительно быстро. 90% от максимума – это не быстро. 95% — это тоже не быстро. Только 100% — это по-настоящему быстро. Вы не становитесь быстрей, если проводите тренировки на скорость с близкими к максимуму усилиями. Вы становитесь быстрее, только если плывете на лучшей скорости, которую когда-либо достигали.

4) Думайте быстро, чтоб плыть быстро. Приготовьтесь ментально к высокой скорости, настройтесь на нее перед тренировкой. Прокручивайте у себя в голове слова, которые ассоциируются с огромной скоростью.

5) Скорость от бортика до бортика. Самые быстрые пловцы мира обычно достигают своей максимальной скорости раньше, чем противники. Иными словами, ускорение очень важно для них. Также они завершают гонку также на высокой скорости, что не менее важно. Если вы тренируете скорость, работайте над ней от борта до борта: максимальный старт – максимальный финиш.

6) Количество не всегда переходит в качество. Цель скоростных тренировок – развивать скорость. Увеличение количества преодоленных отрезков и общего объема скоростной работы в ущерб качеству этой самой работы разовьет лишь способность плыть медленней. Каждый отрезок должен преодолеваться на максимальной скорости.

7) Сохраняйте правильную технику на скорости. Высокая скорость не является оправданием, если вы забываете технике.

Далее мы приведем пять самых эффективных сетов на развитие скорости.

Killer Kick Set

Самые быстрые пловцы – очень сильные кикеры. Сверхзадача этого сета помочь пловцу максимально сократить разницу между временем, за которое он преодолевает 50 метров на ногах и 50 метров своим стилем.
Часть 1 – поиск лимита скорости
— Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, которым лучше плавает. К получившемуся времени прибавьте 15 секунд.
— Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд.
— Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд)
— Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд
— Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд)
— Цель уже выплыть из нового времени
— Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах.
Часть 2 – тренировка на лимите скорости
8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.

Over/Under Set

Суть сета заключается в следующем: вы должны стремиться преодолеть ваше старое лучшее время на дистанции с помощью более коротких дистанций. Допустим, чтобы улучшить ваш старый результат, вам нужно проплыть 100 метров за 60 секунд и вы стремитесь к этому результату. Тогда Over/Under Set будет выглядеть таким образом:
— разминка
— 2 отрезка по 25 метров, 15 секунд на отрезок
— 2 отрезка по 30 метров, 18 секунд на отрезок
— 100 метров проплывите в спокойном темпе, немного растяжки
— 2 по 40, 24 секунды на отрезок
— 2 по 50, 30 секунд на отрезок
— 200 метров проплывите в спокойном темпе, растяжка
— 2 по 55, 33 секунды на отрезок
— 2 по 60, 36 секунд на отрезок
— 300 метров спокойного плавания и растяжка
— 1 отрезок 70 метров за 42 секунды
— 1 отрезок 80 метров за 48 секунд
Таким образом, вы постепенно подбираетесь к тому, чтобы проплыть 100 метров за минуту. Ключевой момент заключается в том, что пловец должен получать столько отдыха между отрезками, сколько необходимо, уложиться в заявленное время.

8-10-12-14-16

Вы можете использовать также другие числа, в зависимости от уровня подготовки. Главное – принцип. Перед началом этой сессии нужно хорошо размяться и потянуть мышцы. А принцип упражнения в следующем:
— вы делаете 8 гребков на максимально для вас скорости, в полную мощь, затем плывете до конца бассейна в спокойном темпе
— снова гребки на максимальной скорости, уже 10 штук, а потом снова расслабляетесь и доплываете бассейн
— 12 гребков на максимуме – спокойной доплываем
— 14 гребков на максимуме – до конца бассейна отдыхаем
— 16 гребков в полную силу, доплываем бассейн, потом еще 100-200 метров спокойного плавания
— повторяем сессию 2-4 раза
Возможно множество вариаций этого упражнения. К примеру, можно добавить старт с тумбы, выполнять упражнение с лопатками (тут следует быть очень осторожным, использовать лопатки небольшого размера), используйте разные точки в бассейне для старта. Это упражнение позволяет вам оттачивать мастерство старта и взрывную силу рывка.

Dive Cones

Это соревновательное упражнение, которое способствует эмоциональной разгрузке после долгих тяжелых тренировок.
Разбейте пловцов по парам, так, чтобы в каждой двойке были спортсмены с равными возможностями. Первый пловец работает 10 секунд на максимуме, стремясь преодолеть максимальное расстояние за это время, второй идет за ним по бортику и ставит отметку на той точке, где его партнер закончил движение. Затем, он уже сам стремится превзойти достижение первого спортсмена.
Предлагаем следующие сеты:
— 5 отрезков по 10 секунд, каждый следующий отрезок нужно превзойти свой результат или результат партнера
— 4 по 15 – также пытаемся улучшить результат
— 3 по 20 – опять же стремимся к лучшему
— 2 по 25 – все так же плывем быстрее
— 1 по 30
Почему это работает?
— Упражнение пробуждает соревновательный дух в спортсменах, что заставляет их выкладываться действительно на 100%
— Упражнение дает пловцу понятную, осязаемую цель – превзойти достижение напарника
— Развивает командный дух
— Снимает напряжение от долгих спортивных сборов
Вариации этого упражнения: спортсмен должен считать количество гребков во время упражнения, также можно устроить соревнование среди всех членов команды, победителем будет тот, кто отодвинет планку на большую дистанцию.

Super Sixties

Это простые отрезки по 60 метров. Почему 60? Лучшие тренеры считают эту дистанцию идеальной для тренировки скоростных качеств. Она достаточно длинная, чтобы спортсмен мог развить способность поддерживать максимальную скорость, при этом достаточно короткая, чтобы способствовать развитию скоростных качеств, а не выносливости.
Пример:
Сет 6 по 60 на максимальной целевой скорости. Между каждым отрезком – расслабляющее плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Нужно давать столько отдыха спортсмену, сколько необходимо, чтобы он мог плыть следующий отрезок не хуже предыдущего.
Доступны различные варианты отрезков по 60: вы можете стартовать с тумбы, делать поворот, потом доплывать оставшиеся 10 метров, либо стартовать на отметке в 10 метров, потом после поворота доплывать 20 метров. Вы можете начинать с любой отметки в бассейне, в зависимости от задач.
Если ваша задача – развить скорость, то эти пять упражнений – отличный вариант для ваших тренировок.

Возможно, вам понравятся эти статьи:
Плавание для похудения
Стили плавания
Ошибки в плавании на спине (ч.1)
Wayne Goldsmith
www.swimcoachingbrain.com
6 этапов — 50 упражнений для сухого плавания
Если говорить простыми словами, про упражнения для сухого плавания — это большая тема, в которой каждому необходимо разобраться. Главное понять на какой стадии тренировочного процесса вы находитесь. Готовитесь к соревнованию, только начали обучаться или хотите улучшить свои личные показатели. В любом случае вы найдете для себя полезную информация.
Сегодня поговорим о начинающих пловцов, которые хотят улучшить свои личные показатели. Есть простое правило если ты не можешь выполнить упражнение на суше, то не сможешь выполнить его и в воде.
Содержание статьи:
6 периодов тренировочного процесса
Сухое плавание для начинающих
Работа со своим весом
Упражнения с дополнительным оборудованием
Растяжка для пловцов
Сразу хочу пояснить, что тренировочный процесс состоит из этапов и в каждом этапе свои упражнения для сухого плавания. Возьмем, к примеру человека, который готовиться к межконтинентальному заплыву через пролив Босфор, ему необходимо преодолеть расстояние 6.5 км. Это стайерская дистанция, упражнения и режимы примерно подобраны именно для длинных заплывов.
6 периодов тренировочного процесса
1 период. После соревновательный
Это тот период, когда человек находится на пике физической подготовки. Так как на пике своих возможностей невозможно удержаться, необходимо отдохнуть, восстановиться, переключиться на командные игры как, футбол, волейбол и т.п. Необходимо активное восстановление всего организма как физически, так и эмоционально, массаж, сауна, прогулки на природе вам пойдут на пользу.
2 период. Втягивающий
После отдыха необходимо набирать мышечную форму. Начинаются тренировки в воде и параллельно на суше. На этом этапе у нас есть время поработать со своим весом втянуться в тренировочный цикл. Над чем именно необходимо работать на суше:
Начинается работа над балансом или стабилизацией корпуса. Данные упражнения укрепят мышцы корпуса для устойчивого баланса в воде. Вы можете подобрать под себя упражнения, которые вам под силу.
Стоя на полу сфере
В вертикальном положении имитация плавания на неустойчивой поверхности. Стоя на полу сфере или на надувной подушке, контролируем баланс при выполнении упражнений. При выполнении данного комплекса следим за ногами. Стопы должны быть прижаты к друг другу, ноги в коленях прямые. Если нет надувной подушки, выполняйте стоя на вытянутых носках. Выполняем каждое упражнение 4 раза, по 1 — 2 минуте.
Стрелочка. Поднимаем рука вверх, большим пальце скрепляем ладони и тянемся к кверху, так чтобы руки оставались за головой, и голова не могла пролезть сквозь руки. Ноги вместе, живот втянут, смотрим вперед.
Стрелочка с сцеплением рук. Держим руки стрелочкой за головой и начинаем вращать попеременно руками, так чтобы руки встречались в исходном положении “стрелочка”. Также можно вращать в обратную сторону имитируя упражнение на спине.
Попеременная работа руками кролем и на спине, в вертикальном положении.
Комплекс упражнений на мяче
Мяч крайне неустойчивая опора, вовремя выполнения движений необходимо постоянно ловить равновесие. Тем самым укрепляются мышцы корпуса (пресс, спина). Во время работы с мячом все ваше внимание должно быть приковано к ногам и тазу. Выполняем каждое упражнение по 3 подхода, по 1 мин. (до окисления мышц) Отдых между подходами 2 — 3 мин.
Планка на мяче. Кладем ноги на мяч таким образом, чтобы опорой были только носки ног. Ноги вместе, колени максимально напряжены, стопы ног максимально вытянутые, как у балерины. Спина прямая не прогибаемся и не округляем спину. Руки прямые, параллельно плечам.
Планка на мяче с вытягиванием поочередно рук вперед. Стандартная планка на мяче как в предыдущем упражнении, только усложняем задачу, поочередно поднимаем руки вверх, с небольшой паузой. Задача, чтобы таз при подъеме руки не крутился. Колени напряжены, носки вытянутые.
Планка на мяче с круговыми движениями рук. Еще больше усложняем задачу на баланс. Чтобы не делали ваши руки, все внимание приковано к ногам!
Если у вас нет мяча ничего страшного. Все предыдущие упражнения на мяче можно выполнять стоя в планке. Главное следить за, ногами и тазом. Ноги вместе, колени напряжены, спина ровная не прогибается и не округляется.
3 период. Развитие силовой выносливости
Начинается этап силовой работы, как в воде, так и на суше. Работа над мышечной выносливостью.
После проработки упражнений для стабилизации корпуса. Начинаем укреплять мышцы рук и плеча с помощью тренажера “резина” и работа с отягощением в тренажерном зале.
1. Резина
Резину можно приобрести в специализированных магазинах либо купить в аптеке обычный жгут. Единственная разница в креплениях для рук. Я рекомендую брать с креплениями в виде лопаток, чтобы сразу формировалась правильное положение кисти.
Внимание! Никогда не делаем вращающих движений — это травмоопасно, большой риск что вы повредите связку плеча.
Работаем над имитацией подводного гребка. Существует две фазы гребка, начало до середины и завершения до полного выпрямления в локтевом суставе или отталкивание. Не стоит искать промежуточную фазу гребка, ваш мозг тратит время на поиски и обработку не существующего элемента. Начните выполнять упражнения с резиной 4 подхода по 1 мин. Отдых между подходами 2 — 3 мин.
Начало гребка с резиной
Принимаем горизонтальное положение корпусу, при выпрямленных руках резина должна быть в умеренном натяжении. Работает только предплечье, локти неподвижны смотрят вперед, находясь в горизонтальной плоскости. Основная задача, зафиксировать локти в неподвижном состоянии. Кисти рук направлены строго вниз.
Завершение гребка с резиной
Локти прижаты вдоль корпуса, отведения предплечья до полного выпрямления в локтевом суставе. Кисти рук направлены строго вниз. Основная задача укрепить трицепс руки.
Полная амплитуда подводного гребка, двумя руками
Именно это упражнения с резиной, поможет вам зафиксировать высокое положение локтя в плавании кролем. Имитируем горизонтальное положение, начинаем с отработанного движения начало гребка, затем не опуская локти, растягиваем резины по прямой линии к бедру, до полного выпрямления рук. Все внимание приковано к локтям, следим чтобы локти оставались в высоком положении. Кисти рук не сгибаются, смотрят строго вниз. И главное, возвращаем резины, по той же траектории в исходное положение.
2. Тренажерный зал
В тренажерном зале работаем с легкими весами. Не нужно наращивать мышечную массу как у бодибилдеров, нам необходимо добиться чтобы мышцы были сильными и выносливыми. Поэтому работаем со среднем весом, но повторений делаем больше. Например: жим штанги от груди. Если вы максимум можете пожать штангу с весом 100 кг, то тогда берем вес в 50 кг и делаем не 10 повторений, а 15. И так по 3 подхода на каждом тренажере.
План тренировки на 3 дня
1 день: грудь и бицепс
2 день: спина и трицепс
3 день ноги и плечи
3. Тяжёлые мячи
Упражнения с тяжелым мячом нам нужны для укрепления мышц корпуса, пресса и спины. Поднимаем мяч над головой, фиксируем неподвижность корпуса, и с усилием бросаем мяч себе под ноги. Во время броска следите за высоким положением локтей. В любом случае, все внимание на корпус, корпус должен быть неподвижен как у статуи.
4 период. Скоростная — силовая работа
Ту силу что мы набрали, ее необходимо монетизировать в скорость как в воде, так и на суше.
Резина
Выполняем все те же упражнения с резиной, уменьшаем время работы до 40 сек и увеличиваем темп(скорость). Вовремя увеличения темпа, техника выполнения должна сохраниться. Не жертвуйте техникой ради скорости.
Планки на мяче
Выполняем все тот же комплекс упражнений на мяче, как на 2 этапе подготовки. Уменьшаем время до 30 сек и увеличиваем скорость (темп). Напоминаю, при увеличении темпа, следим за неподвижностью таза и натяжении в ногах.
5 период. Скоростная выносливость без силовых элементов
В этой стадии мы снижаем нагрузки, чтобы перед заплывом наши мышцы не были утомленными, лишь поддерживающая работа для тонуса. Той работы на силу, что мы проделали нам хватит для преодоления дистанции и улучшить свой результат.
Резина
На этом этапе можно включить одно упражнение с резиной, где мы выполняли полную амплитуду подводного гребка, двумя руками. Выполняем 4 подхода по 10 движений на максимально быстром темпе. Этого достаточно для поддержания мышц в хорошем тонусе не перегружая их. На этом этапе все остальные упражнения заканчиваются.
Маховые движения руками
Мы можем оставить маховые движения, для разогрева мышц и их пассивной растяжки.
6 период. Предстартовый
Мы полностью исключаем всякую нагрузку и растяжку в том числе.  Единственное что мы можем оставить это махи руками.
Вот краткий план тренировочного процесса на суше, для людей, которые хотят улучшить свои результаты. Только на суше мы можем развить в себе силу, гибкость, выносливость и применить их в плавании.
Дополнение
В статье специально не описывались упражнения на разминку, так как это стандартная и обязательная часть перед тем, как приступить к выполнению упражнений. Разминка начинается сверху вниз, от пальцев рук, до пальцев ног. Описывать разминку и ее значение не буду, просто посмотрите небольшой ролик с комплексной разминкой.
Растяжка для пловцов
Пловцы очень много времени уделяют растяжке, для увеличения подвижности плечевого сустава. Я рекомендую растягиваться в конце тренировки. Вовремя растяжке, в мышцы поступает сигнал для отдыха и расслабления. Почти все любители после тренировки на суше начинают растягиваться и после этого начинают работать в воде. К чему это приводит. Человек после хорошей нагрузки в зале дает команду мышцам, отдыхать. Мышцы, получив такую команду начинают расслабляться и восстанавливаться, а через 5 минут ее опять заставляют полноценно работать. Происходит мышечный стресс. И ваши мышцы вместо того, чтобы оставаться в тонусе и продолжать работать, становясь более выносливой начинает испытывать стресс и запускаться в работу по новому циклу. Именно по этой причине не рекомендуется активно заниматься растяжкой перед соревнованиями. Ваши мышцы должны оставаться в тонусе.
Пассивное и активное растягивание
Пассивное растягивание мышц — это когда мы не прикладываем значительных усилий и не создаем статических(долгих) напряжений для вытяжения. К пассивной растяжке относятся махи руками. Таких как, упражнения, мельница, наклоны вперед, наклоны в сторону, хлопки за спиной в горизонтальном и вертикальном положении, махи лыжника, развороты и т.п.
К активному растягиванию относятся — занятия йогой, стретчинг, где человека через физическое усилие, превозмогая болевые пороги, растягивается сам или через посторонние усилия другого человека. Вот примерный комплекс упражнений, для активного самостоятельного растягивания.
Если у вас остались вопросы или вы хотите поделиться своими упражнениями для сухое плавания, оставляйте свои комментарии или пишите мне лично. Обязательно вам отвечу.
Упражнения с резиной
Упражнения с резиной очень любят бойцы всех направлений. Причина проста – резина позволяет отрабатывать все виды ударов с сопротивлением. Не нарушается геометрия удара и это очень важно.
Но это еще не все.
Любое упражнение с гантелями, штангой или собственным весом можно усложнить при помощи резинового жгута или латексных петель. В результате – повышение выносливости и силы. Девушки используют резину в упражнениях, направленных на похудение, а большие мальчики – как дополнительное и равномерное сопротивление при выполнении классических упражнений.
Все эти жгуты, петли и эспандеры просто идеальны для домашних тренировок или тренировок в поездках. Выполнять с ними можно хоть что, а сами они весят мало и места занимают минимум. Очень удобно упражнения с резиной делать в парке или на стадионе.
Какую резину выбрать? Как правило, для тяжелых упражнений используют петли (их толщина и сопротивление указаны на каждом изделии), а для кардиотренировок лучше брать жгуты и ленты. С продукцией неизвестного происхождения лучше не связываться. И порваться может, и нормам не соответствует, и пользоваться неудобно, и выглядит стремновато.
Упражнения с резиной – видео (для девушек).
Упражнения с резиной – видео (для единоборств).
Еще один эффективный вид подобных тренажеров – это борцовская резина. Несмотря на устоявшийся термин, используют ее в своих тренировках не только борцы. Потому что борцовская резина – одно из лучших средств для самостоятельных тренировок и хорошая альтернатива спортзалу.
Несколько упражнений с резиной, в которые вы влюбитесь
Купить резину для упражнений лучшего качества и по цене производителя теперь можно и в Магнитогорске. На месте приобретать товар удобнее, тем более, если он по цене не уступает. Можно проверить, попробовать, опять же спокойнее, что не обманут. После покупки тоже можно общаться и продавец с удовольствием пойдет навстречу, поможет, посоветует.
Упражнения с резиной для борцов
Упражнения с резиной для мужчин.
Упражнения с резиной для женщин.
Упражнения с резиной для пловцов.
Упражнения с резиной для боксеров.
Упражнения с резиной для бегунов.
Особенности применения метода круговой тренировки на занятиях пловцов 9-12 лет Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»
УДК 797+37
ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ МЕТОДА КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
НА ЗАНЯТИЯХ ПЛОВЦОВ 9-12 ЛЕТ
Тимофеева Анна Юрьевна.
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего образования «Новосибирский национальный исследовательский государственный университет», доцент кафедры физического воспитания, [email protected].
Тимофеев Евгений Игоревич.
г. Новосибирск, Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования Детская юношеская спортивная школа № 1 «ЛИГР», педагог дополнительного образования, [email protected].
Аннотация. В статье ставится задача рассмотреть эффект применения круговой тренировки в тренировочном процессе спортсменов, занимающихся плаванием. В результате анализа автор доказывает необходимость использования данного метода в тренировочных занятиях.
Ключевые слова: плавание, круговая тренировка, прыжок в длину с места.
PECULIARITIES OF THE CIRCULAR TRAINING METHOD
APPLICATION IN THE WORK OF THE 9-12 YEARS SWIMMERS
Timofeeva Anna Yurievna.
Federal State Autonomous Educational Institution of Higher Education «Novosibirsk National Research University», Associate Professor of Physical Education Department, [email protected].
Timofeev Evgeniy Igorevich.
Novosibirsk, Municipal Budgetary Institution of Additional Education Children’s Youth Sports School No. 1 «LIGR», teacher of additional education, [email protected].
Annotation. The aim of the article is to consider the effect of using circular training in the training process of swimming athletes. As a result of the analysis, the author proves the necessity of this method using in training sessions.
Key words: swimming, circular training, long jump from the place.
Тренировка — процесс систематического воздействия на организм занимающегося специально подобранных упражнений, с целью повышения физической работоспособности и достижения высоких спортивных результатов.
В тренировке пловца, как и любого другого спортсмена, условно выделяют следующие виды подготовки: физическую, техническую, тактическую, теоретическую и психологическую.
Для постоянного роста достижений в спорте необходимо непрерывное наращивание объема тренировочных нагрузок. Общая физическая подготовка является неотъемлемой составляющей этого процесса.
Для пловцов, занимающихся в учебно-тренировочных группах, в условиях ограниченности спортивных баз, все большую популярность приобретают «сухие» тренировки. Стоит отметить, что небольшая площадь залов и отсутствие необходимого инвентаря заставляют тренера внедрять новые формы занятий. Актуальным становится метод круговой тренировки разной направленности, который прост в применении и не требует больших временных затрат. Поэтому исследования, рассматривающие эффективность применения круговой тренировки в тренировочном процессе актуальны.
С целью изучения эффективности применения метода круговой тренировки нами было разработано 2 комплекса, направленных на улучшение скоростно-силовых качеств, которые были включены в тренировочные занятия пловцов в период с сентября по ноябрь 2017 года.
В экспериментальной работе принимали участие две группы спортсменов в возрасте 9-12 лет. Экспериментальная группа, в количестве 15 человек, занималась по модифицированной методике круговой тренировки, которая применялась 2 раза в неделю. Контрольная группа из 15 пловцов использовала элементы круговой тренировки 2-3 раза в месяц.
В конце декабря 2017 года нами были получены следующие результаты:
250
200
150
195,5 203 187,7
199,2
□ Экспериментальная группа
сен.17 окт.17 ноя.17 дек.17 Рис . 1 Среднее значение показателя прыжок в длину с места (см)
Перед началом эксперимента (сентябрь 2017), были проведены контрольные испытания, отражающие показатели взрывной силы и быстроты изучаемых нами спортсменов.
Среднее значение результатов в тесте «Прыжок в длину с места» у участников экспериментальной группы составляло 199,2 см. В декабре 2017 года этот параметр увеличился в среднем по группе на 4 см. У пловцов контрольной группы этот показатель уменьшился почти на 8 см (со 195 см в сентябре до 187,7 см в декабре).
сен.17
окт.17
ноя.17
дек.17
0
□ Экспериментальная группа
□ Контрольная группа
Рис. 2. Динамика среднегруппового результата контрольной и экспериментальной
групп. Вольный стиль, 50 метров, (сек)
Средний (по группе) показатель результата пловцов на дистанции 50 метров вольным стилем в сентябре 2017 года в обеих группах существенных различий не имел (38,7 сек и 38,55 в экспериментальной и контрольной группе соответственно).
К декабрю 2017 изменение среднего значения данного показателя у спортсменов контрольной группы нельзя назвать достоверным, хотя и наблюдается небольшой его прирост (+0,35 сек).
У пловцов экспериментальной группы увеличение среднегруппового результата на 2,5 сек определено как значительное.
Все это позволяет сделать вывод, что включение круговой тренировки в тренировочный процесс пловцов повышает не только показатели физической подготовленности, но и способствует росту спортивных результатов в соревновательной деятельности.
Таблица 1
Комплекс круговой тренировки № 1. Необходимый инвентарь: гимнастические
коврики
№ Содержание упражнения Дозировка Отдых (легкий бег на пульсе 100-110 уд.мин) Пульс во время нагрузки
1 И.П. — упор лежа: выполнить сгибание-разгибание рук 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
2 И.П. — стойка врозь, руки за головой: выполнить сгибание-разгибание ног 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
3 И.П. — лежа на спине: поднимание ног до прямого угла 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
4 И.П. — лежа на животе, руки вверх: 1 -согнуться, 2 — И.П. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
5 И.П. — упор лежа сзади, согнув ноги: сгибание — разгибание рук; 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
6 И.П. — выпад правой вперёд, руки за головой: выполнить полу-присед, прыжком смена положений ног. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
7 И.П. — лежа на спине, ноги перпендикулярно полу, руки в стороны: опускание ног вправо-влево 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
8 И.П. — лежа на животе, руки вверх: одновременное поднимание ног с движением руками как при плавании брассом 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
9 И.П. — упор стоя на предплечьях: удержание положения 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
10 И.П. — О.С: 1-упор присев; 2- упор лежа; 3 -тоже что 1; 4 — прыжок вверх 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
После выполнения комплекса отдых 3 мин и упражнения повторяются еще
раз.
Таблица 2
Комплекс круговой тренировки № 2
Необходимый инвентарь: гимнастические коврики, резиновый амортизатор,
гимнастическая скакалка.
№ Содержание упражнения Дозировка Отдых (легкий бег на пульсе 100110 уд/мин.) Пульс во время нагрузки
1 С резиной в руках, прикрепленной у шведской стенки: И.П. — стойка врозь, наклон в полуприседе: работа руками, имитируя гребок «Дельфином» — начальное движение 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
2 И.П. — стойка врозь в полуприседе: прыжок вверх, вернуться в И.П. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
3 И.П. — лежа на животе, руки вверх: попеременно движение руками вверх-вниз с работой ногами как при плавании способом «Кроль на груди» 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
4 И.П. — упор сзади на предплечьях, ноги под углом 20*: работа ногами как при плавании кролем 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
5 С резиной в руках, прикрепленной у шведской стенки: И.П. стойка врозь, наклон в полуприседе: Работа руками, имитируя движения руками, как при движении на лыжах попеременным двушажным ходом. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
6 И.П — О.С. — прыжки в группировку 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
7 И.П. — лежа на животе, руки за головой: 1- прогнуться, ноги врозь 2 — И.П 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
8 И.П. — лежа на спине, руки вверх: 1 — сед согнувшись, руками коснуться стоп 2 — И.П. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
9 И.П. — упор лежа: 1 — опустить правую руку на предплечье 2 — опуская левую руку, выполнить, упор лежа на предплечьях 3 — упор 4 — И.П. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
10 Прыжки через скакалку. 1 мин. 30 сек. 130-140 уд/мин
После выполнения комплекса отдых 3 мин и упражнения повторяются еще
раз.
Анализ изменений результатов физической подготовленности пловцов в экспериментальной группе, проведенный спустя четыре месяца после применения круговой тренировки, позволяет отметить особо эффективное воздействие упражнений вышеназванного метода на улучшение скоростно-силовых способностей и специальной выносливости.
Включение данного метода в тренировочный процесс пловцов должно основываться на применении комплексов упражнений, направленных, в первую очередь, на общую физическую подготовку с учетом спортивной специализации. Имея много преимуществ, круговая тренировка заслуживает самого широкого применения в работе тренера.
Библиографический список:
1. Гуревич И.А. 1500 упражнений для круговой тренировки. — Минск: Высшая школа, 2001. — 257с.
2. Холодов Ж. К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Академия, 2003. -480 с.
3. Чунин В.В. Структура и содержание занятий, проводимых по круговой тренировке. — М., 2007. — 80 с.
4. Шолих М. Круговая тренировка / М. Шолих. — М.: Советский спорт, 2003. -284 с.
Тренировки по плаванию — программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

План занятий в бассейне
Расписание
В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.
Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:
количество тренировок: 3 раза в неделю;
продолжительность:по 30-60 минут;
чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).
Интенсивность
Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!
О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.
Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).
Силовые упражнения
Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.
Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:
Тренировки на амплитуду движений
Комплекс №1: Выполните 3 серии по 16 повторений каждого упражнения, контролируя движения и дыхание.
Комплекс №2: Выполняйте каждую позицию 3 раза по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание.
Комплекс №3: Удерживайте каждую позицию по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание, по 3 раза.
Комплекс №4: Удерживайте каждую позицию по 45-60 секунд, контролируя движения и дыхание, по 2 раза.
Средний уровень
Контроль дыхания и выносливость
Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:
разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
заминка 100 метров.
Все стили
Дистанция – 900 метров, план:
разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
4 по 25 брассом с перерывами;
4 по 25 баттерфляем с перерывами;
2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
заминка кролем 200 метров.
Кроль + комплекс
Дистанция – 1000 метров, план:
разминка 200 без перерыва;
4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
заминка 200 метров.
Кроль + комплекс № 2
Дистанция – 1000 метров, план:
разминка кролем 100 метров без перерыва;
4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
4 х 50 – спина и кроль;
4 х 50 – брасс и кроль;
4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
заминка кролем 100 метров.
Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов
Вариант 1
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
разминка кролем 300 метров без отдыха;
4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
заминка вольным 300 метров.
Вариант 2
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
разминка кролем 200 без отдыха;
200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
4 поворота после каждого четвертого гребка;
4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
заминка 200 метров кролем.
Программа тренировок по плаванию для начинающих
Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.
Задачи разминки:
Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
Понизить вероятность травм;
Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.
Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц
Как выполняют специальные упражнения на суше:
Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
Круговые движения головой, по три раза;
Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
Растянуть группы мышц.
Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.
Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося
После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.
Этапы тренировки в воде:
Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;
Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;
Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;
Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;
Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.
По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.
Порядок выполнения Стиль Темп Дистанция
1 Кроль (вольный стиль) Медленный 1 подход в 200 м
2 Кроль (вольный стиль) 60% МЧСС 1 подход в 200 м
3 Брасс 60% МЧСС 1 подход в 200 м
4 Баттерфляй 60% МЧСС 1 подход в 200 м
5 Кроль (вольный стиль) 75% МЧСС 1 подход в 150 м
6 Брасс 75% МЧСС 1 подход в 150 м
7 Баттерфляй 75% МЧСС 1 подход в 150 м
8 Кроль (вольный стиль) 85% МЧСС 1 подход в 100 м
9 Брасс 85% МЧСС 1 подход в 100 м
10 Баттерфляй 85% МЧСС 1 подход в 100 м
11 На спине Медленный 1 подход в 200 м
Пример тренировки для начинающих
Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию
Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:
Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).
Состоит из двух частей:
Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.
Тренировки на лимите скорости– проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.
Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
на третьем отрезке – 12
на четвертом – 14;
на пятом – 16;
100-200 метров заминки.
Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.
Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.
Тренировки на поддержание мышечного тонуса
Комплекс №1:
Вариант А — с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 8 повторений в каждом упражнении.
Вариант В — с резинкой: 4 круга из 6 упражнений по 14 повторений в каждом упражнении.
Вариант С — с тренировочными петлями: 4 круга из 8 упражнений по 15 повторений в каждом упражнении.
Вариант D — с гантелями: 4 круга из 8 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.
Комплекс №2 (упражнения аналогичны комплексу №1)
Вариант А — с собственным весом: 3 круга без отдыха из 6 упражнений по 12 повторений в каждом упражнении.
Вариант В — с резиной: 3 круга из 6 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.
Вариант С — с тренировочными петлями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.
Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.
Комлпекс №3
Вариант А — с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 6 повторений в каждом упражнении.
Вариант В — с резиной: 4 круга из 6 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.
Вариант С — с тренировочными петлями: 4 круга из 6 упражнений по 12 повторений в каждом упражнении.
Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 16 повторений в каждом упражнении.
Комплекс №4 (упражнения аналогичны комплексу №3)
Вариант А — с собственным весом: 3 круга без отдыха из 8 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.
Вариант В — с резиной: 3 круга из 7 упражнений по 15 повторений в каждом упражнении.
Вариант С — с тренировочными петлями: 3 круга из 6 упражнений по 16 повторений в каждом упражнении.
Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.
Что пить во время занятий?
Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.
Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.
Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.
Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:
Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.
Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.
Что поможет повысить общую физическую подготовку?

Строевые и порядковые упражнения.
Движения на месте помогут синхронизировать координацию тела, помогут поддержать правильную осанку, улучшат темп движений.
Эти упражнения крайне важны для пловцов, с них всегда начинается «сухая» тренировка.
Ходьба и бег
– очень нужные и полезные не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Любая тренировка начинается с этих упражнений. Они необходимы для развития силы, выносливости и гибкости. Также эти упражнения настраивают организм на работу.
Можно сделать вывод, что тренировки вне бассейна, также важны спортсменам-пловцам, как и в нем. Спасибо, что уделили время нашей статье!
Занятия при травмах
Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.
Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.
Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.
Грыжа
Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:
Спинальная травма
Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:
Возможный план занятий
Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):
15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
200 метров на спине двумя руками;
100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
300 брассом с раздельной работой рук и ног;
200 кролем с дыханием через 2 гребка;
200 баттерфляем;
15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.
Комплекс упражнений Кифута
Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы поподробнее с ними ознакомится, предлагаем посмотреть видео.
Интересно: Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.
Как питаться перед соревнованиями?
Спортсмен, который занимается плаванием, тратит много энергии. Нужно уметь правильно выбирать продукты для ее восполнения. За день до состязания, а то и раньше, откажитесь от тяжелой и вредной пищи. Постарайтесь удержаться от желания съесть огромную пиццу и запить ее сладкой газировкой. В вашем меню должно быть достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка и медленных углеводов. Избегайте кислых блюд, которые перед заплывом могут спровоцировать боли в животе или спазмы.
Если гонка запланирована на утро или первую половину дня, съешьте легкий завтрак. В него можно включить гренки с небольшим количеством масла, бананы и др. Избегайте сахара и сладостей! Через три-четыре часа после еды уровень глюкозы упадет, и вы будете чувствовать упадок сил!
Если, заплыв начнется днем, позавтракать нужно плотно, а вот обед должен быть легким. Пейте достаточно жидкости! В идеале это должна быть чистая питьевая вода. Нехватка влаги не вызывает сильную жажду, однако негативно сказывается на самочувствии. Легкие закуски и бутылку с водой нужно взять с собой на соревнования.
Эффект от упражнений Кифута
Регулярно выполняя 25 золотых упражнений Кифута, вы без лишних денежных затрат быстро достигнете нужного результата и обретете хорошую физическую форму. Ваше тело будет в тонусе, разовьется гибкость, станет крепким мышечный корсет. Помимо этого вы приобретете:
Подтянутое тело.
Хороший пресс.
Гибкость суставов.
Эластичность мышц.
Прямую осанку.
Повышенную выносливость.
Благодаря таким изменениям улучшится продуктивность тренировок в воде, что позволит быстрее освоить все стили плавания, усовершенствовать технику и увеличить скорость продвижения.
Важно: При невозможности посещения бассейна по ряду причин оставаться без нагрузки ни в коем случае нельзя, иначе вся приобретенная форма уйдет. Чтобы не потерять ее, занимайтесь сухим плаванием или выполняйте упражнения Кифута.
Психологический аспект
У большинства спортсменов предстоящее соревнование вызывает самую настоящую тревогу. Она может проявлять себя даже на физическом уровне. Спортсмен ощущает непонятные боли в теле и другие неприятные ощущения, которые снижают уверенность в себе.
«А может, тренировок было недостаточно, и я еще не готов к таким серьезным соревнованиям по плаванию?» — примерно такой вопрос задает себе практически каждый будущий участник заплыва, особенно перед своим первым состязанием. Эту ситуацию прояснить довольно просто. Во-первых, вы волнуетесь перед стартом, это абсолютно нормально. Во-вторых, ваше тело и психика привыкли к очень напряженной работе. Еще недавно тренировки по плаванию шли на полную катушку, а теперь нагрузка стала гораздо меньше. Если ваш организм всячески тянет вас потренироваться, подойдите к своему тренеру и попросите у него свой план занятий. Это поможет вам убедиться, что вы сделали очень и очень много для своей подготовки.
15 упражнений с эспандером для улучшения силы, мощности и ловкости при плавании
Этот пост спонсируется нашими друзьями по адресу Elite Athlete Fitness Equipment . Используйте код EliteSwimPro и получите скидку 20%!
Тренируетесь ли вы дома, в тренажерном зале или на террасе у бассейна, эспандеры являются чрезвычайно полезным снаряжением для пловцов, помогая улучшить силу и предотвратить травмы. Эспандеры от Elite Athlete Fitness Equipment идеально подходят для наших тренировок в засушливых районах!
Преимущества лент сопротивления Оборудование для фитнеса
Elite Athlete предоставляет инструменты и знания, которые помогут пловцам стать сильнее, устранить мышечный дисбаланс и достичь высочайших результатов.Их оборудование помогает пловцам всех возрастов и уровней навыков развивать ловкость, силу и мощь для улучшения плавательных результатов:
Ловкость: Быстрое подергивание или способность быстро адаптироваться и задействовать мышцы
Сила: Вес, который вы можете переместить
Мощность: Сочетание ловкости и силы; возможность быстро перемещать вес
Ремешки также позволяют безопасно переходить к более сложным движениям по мере того, как вы становитесь сильнее.Группы Elite Athlete имеют цветовую кодировку, поэтому легко увидеть, какие полосы подходят для различных упражнений.
Посмотреть видео

Слушать подкаст
Различные типы лент сопротивления
Существует 2 основных типа браслетов: эспандеры с ручками и мини-ленты.
Ленты с ручками: Эти ленты можно прикрепить к двери или другой устойчивой поверхности.Они длинные, и их можно использовать для различных упражнений на все тело.
Мини-ленты: Эти ленты представляют собой небольшую «петлю», которая может быть полезна для упражнений на нижнюю часть тела и небольших движений верхней части тела.
Неважно, пловец вы молодой возрастной группы или опытный спортсмен высокого уровня, вы можете получить пользу от тренировок с эспандером!
Безопасность прежде всего
Перед тем, как приступить к силовой тренировке с использованием эспандеров, важно убедиться, что вы тренируетесь безопасно.
Динамическая разминка: Не начинайте тренировку с максимальным усилием. Начните с динамической разминки, которая включает в себя движения всего тела, чтобы улучшить кровоток и подготовить мышцы.
Правильная техника: Не пытайтесь выполнять сложные или продвинутые упражнения, если вы новичок в тренировках на засушливых землях. Не торопитесь, чтобы безопасно перейти от упражнений для начинающих к продвинутым движениям.
Static Stretch Cool Down: Помогите вашим мышцам восстановиться и уменьшить болезненность с помощью заминки в конце каждой тренировки.Включите статическую растяжку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и удлинить мышцы, над которыми вы работали во время тренировки.
Постепенно увеличивайте интенсивность и сопротивление: Постепенно увеличивайте сложность тренировок, чтобы добиться наилучших результатов. Структурированный план тренировок поможет вам безопасно двигаться к своим целям!
Помните о боли или дискомфорте: Если вы чувствуете резкую боль во время любого движения, сделайте перерыв и либо найдите способ изменить это движение, либо вообще пропустите его.Преодоление боли может привести к травмам, которые отбросят вас назад, чем расслабление после одной или двух тренировок.
15 упражнений с эспандером для пловцов
Используйте эти упражнения, чтобы построить тренировочную группу с отягощениями для всего тела!
1. W Pulls
Встаньте лицом к креплению браслета, руки на уровне плеч, локти согнуты на 90 градусов, кулаки направлены в сторону места крепления браслета. Держа плечи опущенными, поднимите кулаки так, чтобы руки образовали W-образную форму.
2. Вращение сердечника ленты
Расположите точку крепления браслета вправо, возьмитесь за ручки и идите влево, пока не появится натяжение ленты. Поднимите руки на высоту плеч. Удерживая корпус в напряжении и руки прямыми, поверните корпус влево. Медленно вернитесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению ленты. Повторите с левой стороны.
3. Опускание лопатки с удержанием в течение 3 секунд
Встаньте на колени так, чтобы точка крепления ремешка находилась над головой.Возьмитесь за ручки ремешка или поднимите его выше для большего сопротивления. Держа руки прямыми, задействуйте лопатки, сводя лопатки вместе в середине спины. Задержитесь на 3 секунды и отпустите.
Связано: 10 упражнений на суше со швейцарским мячом для пловцов
4. Приседания в сторону с мини-лентой
Оберните мини-ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Присядьте на корточки и медленно сделайте шаг вправо.Сделав несколько шагов вправо, сделайте несколько шагов влево и повторите!
5. Чередование Супермена с мини-лентой
Встаньте на четвереньки с мини-лентой вокруг левого бедра и позади правой стопы. Вытяните левую руку и правую ногу, надавливая на сопротивление резинки, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы! Повторите с другой стороны.
6. Жим от груди (смещение ног)
Повернувшись лицом от ремешка, поставьте одну ногу перед другой в шахматном порядке.Выдавите ручки вперед и медленно вернитесь в исходное положение.
7. Приседания с лентой (лента на плечах)
Возьмитесь за обе ручки, наступите на ремешок и поднимите его до плеч. Выполняйте приседания, чувствуя дополнительный вызов каждый раз, когда вы нажимаете вверх!
8. Приседания с тягой двумя руками
Присядьте на корточки и возьмитесь за обе ручки ремешка. Потяните ручки на себя, прижимая локти к себе под углом 90 градусов.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, удерживая присед в течение всего подхода.
Связано: 15 малотравматичных упражнений в засушливых районах для пловцов
9. Метчики балансира — поперечный / передний / задний с мини-лентой
Оберните мини-браслет вокруг лодыжек. Встаньте на одну ногу. Поднимите противоположную ногу и поставьте ее вперед и сбоку от стоящей ноги, постукивая пяткой о землю. Отведите плавающую ногу в сторону и снова постучите по пятке.Повторите то же самое с другой ногой, сохраняя устойчивое колено стоя.
10. Бедренный мостик с мини-лентой
Оберните ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Начните лежать на спине, поставив ступни на землю. Убедитесь, что ваша поясница полностью прилегает к земле. Сожмите ягодицы и поднимитесь в положение моста, прижав колени к бандажу. Задержитесь на 1-2 секунды, следя за тем, чтобы спина не выгибалась вверху.
11.Пожарный гидрант с мини-лентой
Старт на четвереньках с мини-лентой чуть выше колен. Удерживая правое колено согнутым, поднимите колено в сторону. Избегайте движения других частей тела. Держите сердцевину плотно! Вернитесь в исходное положение и повторите.
Связано: 10 лучших основных упражнений для пловцов в засушливых районах
12. Тяга для плавания
Примите спортивную стойку, согнув колени и повернувшись к точке крепления ремешка.Взявшись за ручки ремешка, потяните обе руки к себе, как будто вы делаете бабочку. Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите.
13. Попеременные тяги для плавания
Примите спортивную стойку, согнув колени и повернувшись к точке крепления ремешка. Взявшись за ручки ремешка руками за уши, отведите одну руку назад, как будто занимаетесь вольным стилем. Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите с другой стороны.
14.Внутреннее вращение
Держите правую руку ближе к боку и согните ее на 90 градусов. Потяните ленту влево, проведя правой рукой по телу. Повторите с левой стороны.
15. Внешнее вращение
Держите левую руку близко к себе и согните ее на 90 градусов. Расположив точку крепления ремешка справа, возьмите одну или обе ручки в левую руку. Потяните ленту влево, убирая руку от тела. Повторите с правой стороны.
Связано: 5 упражнений с эспандером в засушливых условиях для пловцов
Как выбрать полосы сопротивления
Заинтересованы в настройке полного набора полос сопротивления? Обратите внимание на продукты, входящие в 3 комплектов оборудования для фитнеса Elite Athlete Fitness.

Используйте код EliteSwimPro для 20% скидки на ваш заказ на eafitnessequipment.com !
Облегченный комплект ремня мощности , $ 89
Этот комплект рекомендуется для большинства спортсменов в возрасте от 9 до 11 лет.
2 ремня для перьев
2 ремня для облегчения веса
2 ремня для среднего веса
1 пояс для грузов Cruzer
2 ручки для среднего веса
2 дверных анкера среднего веса
2 ремня для лодыжки
1 анкерный ремень
Комплект силового ремня средней массы , $ 139
Этот комплект рекомендуется для большинства спортсменов в возрасте 11-14 лет.
2 ленты для перьев
2 ленты для легких грузов
2 ленты для средней тяжести
2 ленты для грузов Cruzer
1 полоса для легких тяжелых грузов
1 лента для тяжелых грузов
2 ручки для тяжелых грузов
2 тяжеловесных дверных анкера
2 х лодыжки
1 анкерный ремешок
Комплект тяжеловесной силовой ленты , $ 159
Этот комплект рекомендуется для большинства спортсменов в возрасте от 14 лет и старше.
2 ленты для перьевых грузов
2 ленты для легких грузов
2 ленты для средних грузов,
2 ленты для грузов Cruzer
2 ленты для легких тяжелых грузов
1 х тяжелые ленты
1 сверхтяжелые Весовой ремень
2 тяжелые ручки
2 тяжелых дверных анкера
2 ремня для лодыжки
1 анкерный ремень
Готовы стать сильнее? Загрузите приложение MySwimPro и начните бесплатную пробную версию ELITE COACH , чтобы разблокировать все наши планы тренировок по сухим землям и плаванию! Улучшите свою домашнюю обстановку на засушливых землях с помощью оборудования для фитнеса Elite Athlete Fitness ! Используйте код EliteSwimPro со скидкой 20%!
5 упражнений с эспандером для пловцов в засушливых районах
Многие пловцы научились любить эспандеры, и не без оснований.Это универсальное оборудование помогает увеличить силу всего тела и исправить мышечный дисбаланс, который может стать причиной травм.
Независимо от того, новичок вы в плавании или опытный ветеран, вы можете извлечь пользу из тренировок на суше с браслетами с сопротивлением. Получите 20% скидку на заказ эспандеров от Elite Athlete Fitness Equipment с кодом EliteSwimPro!
Посмотреть видео
Слушать подкаст
Важность обучения в засушливых районах
Улучшение характеристик: Повышение силы из воды позволяет вам плавать.Сухая земля может помочь улучшить вашу базовую силу, взрывную силу и общую аэробную форму.
Предотвратить травмы: При плавании часто возникают травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением. Dryland добавляет разнообразия вашим тренировкам, по-другому задействуя мышцы.
Оставайтесь вовлеченными: Постоянное выполнение одних и тех же тренировок может привести к потере прогресса в достижении ваших целей. План засушливых земель поможет вам сохранить интерес!
Избегайте выгорания: Смешайте тренировки с творческими тренировками на суше, чтобы не перегореть!
Нет бассейна = Нет оправданий: Если вы путешествуете и у вас нет доступа к бассейну, ваш бассейн закрыт, или если вы на какое-то время застряли дома, нет оправдания прекращению тренировок!
Зачем нужны полосы сопротивления? Эспандеры
— это экономичное тренировочное средство для пловцов, помогающее развить силу, улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы дома или на террасе у бассейна.Вы можете найти ремешки самых разных цветов и весов. У некоторых лент есть ручки, а у других есть приспособление, которое позволяет прикрепить их к двери или другой устойчивой поверхности.
Эспандеры
можно использовать для множества сложных движений, задействующих большие группы мышц, используемых в воде. Вы также можете поработать над механикой гребков, используя ленты, чтобы имитировать гребки на террасе у бассейна.
Связано: Ознакомьтесь с нашим любимым оборудованием!
Преимущества специальных движений при плавании
Дополнение тренировок по плаванию специальными тренировками в засушливых районах с использованием резиновых лент приносит пользу во многих аспектах ваших выступлений:
Повышение устойчивости корпуса: Сложные движения укрепляют ваш корпус, улучшая осознание вашего тела и положение как на суше, так и в бассейне.
Повышение гибкости: ленты , наряду с другими методами силовой тренировки, улучшают вашу гибкость. Легкий вес ремешков помогает вам работать во всем диапазоне движений с максимальной пользой.
Увеличьте мощность: Ремешки полезны при работе со взрывными движениями, особенно для верхней части тела и кора.
Refine Stroke Technique: Имитируйте свой гребок на суше, чтобы работать над механикой, например, с ранним вертикальным расположением предплечья в вольном стиле.
5 упражнений с эспандером
Если у вас есть набор ремешков, попробуйте эти упражнения!
Тяга для плавания
Смоделируйте свою тягу для правильного позиционирования! Взявшись за ручки ремешка, потяните обе руки к себе, как будто вы делаете бабочку. Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите.

Плавание и тяга, попеременный спринт
Работайте над частотой гребков вольным стилем на суше, чтобы улучшить свои результаты в воде.Примите спортивную стойку, согнув колени и вытянув руки над головой. Взявшись за ручки ремешка, потяните одну руку к бедру. Вернитесь в исходное положение и повторите как можно быстрее, чередуя руки.

Внутреннее и внешнее вращение ленты
Избегайте обычных травм при плавании с внутренним и внешним вращением! Для внутреннего вращения встаньте так, чтобы браслет был слева или справа. Возьмитесь за ремешок рукой, ближайшей к месту крепления ремешка, и потяните за ремешок через тело, согнув локоть под углом 90 градусов.

Для внешнего вращения возьмитесь за ремешок рукой, находящейся дальше всего от места крепления ремешка. Оттяните браслет от тела, держа локоть согнутым под углом 90 градусов. Обязательно проработайте обе стороны!

Band T, Y, Is
Добавьте дополнительное сопротивление этому важному движению плеча, чтобы укрепить его! Повернувшись к точке крепления ремешка, возьмитесь за ручки и переместите руки в положение T, Y и I, прижав большие пальцы рук за собой.Если при использовании обеих рук сопротивление слишком велико, переходите к одной руке за раз.

Pallof Press на коленях
Укрепляйте глубокие мышцы кора, чтобы предотвратить травмы и максимально эффективно заниматься в бассейне. Встаньте на колени, опустив правое колено, а повязку на правый бок. Возьмитесь за ремешок обеими руками и вытяните руки прямо, чтобы они были на уровне плеч. Поднесите руки к груди и медленно надавите назад, стараясь избежать вращения корпуса.Повторите с другой стороны!

Дополнительные учебные ресурсы для засушливых земель:
Посмотрите эти видео, чтобы получить больше советов, тренировок и упражнений на засушливых землях.
Как тренироваться дома

10 основных упражнений для пловцов

30 силовых и кондиционирующих упражнений для пловцов, использующих подвесные тросы TRX

20 тренировок на суше для пловцов с набивным мячом

Тренинг по засушливым землям в приложении MySwimPro
Если вам нужен структурированный план тренировок на засушливых землях, не ищите ничего, кроме приложения MySwimPro! Вы найдете множество планов, разработанных специально для того, чтобы помочь пловцам улучшить результаты в воде, а также библиотеку подробных видеороликов о технике для каждого упражнения.
Каждый тренировочный план на засушливых землях следует тщательно структурированной последовательности, чтобы вы могли переходить к более сложным упражнениям и тренировкам по мере того, как становитесь сильнее. Однако вы можете редактировать и настраивать каждую тренировку по своему усмотрению, чтобы изменить и настроить тренировку под себя.
Есть ли у вас дома эспандеры? Какое твое любимое упражнение?
Для получения дополнительных инструкций по тренировкам в засушливых районах загрузите приложение MySwimPro на iPhone или Android! Получите 20% скидку на заказ эспандеров от Elite Athlete Fitness Equipment с кодом EliteSwimPro!
Улучшение силы и техники плавания — триатлонист
Эластичные шнуры — универсальный недооцененный инструмент, который можно использовать для развития силы и техники в воде.Многие элитные спортсмены носят с собой свои шнуры во время путешествий, чтобы облегчить всю тренировку по плаванию, если бассейн недоступен, или использовать их для разминки во время гонки, когда им запрещено находиться в воде перед соревнованиями. Вы можете приобрести набор StretchCordz примерно за 30 долларов в Интернете (Swimoutlet.com) или создать свой собственный с хирургической трубкой и небольшим количеством клейкой ленты.
Храните шнуры в сумке для тренировок по плаванию, чтобы использовать их перед тем, как погрузиться в воду. Прикрепите шнуры к фиксированному объекту на террасе бассейна, например, к стартовой колодке или столбу забора.Выполните несколько минут легкой активации мышц с помощью следующих упражнений, чтобы подчеркнуть хорошую технику.
Вы можете воспроизвести всю тренировку плавания с помощью шнуров для плавания, если у вас нет доступа к бассейну или если вы пропустили плавание после напряженного рабочего дня. Через 15–20 минут этих упражнений вы уйдете с небольшим потоотделением и сильной усталостью основных мышц. Если применимо, делайте 10–15 повторений каждого упражнения и каждой руки.
СВЯЗАННЫЙ — Разминка без воды: 4 упражнения на растяжку
Упражнения с натяжкой на шнур
Череп
Примите позу с высоким локтем, а затем обмотайте руки вперед и назад с помощью растяжек, удерживая мышцы в напряжении все время.
Улов
Расположитесь так же, как упражнение для черепа. Слегка надавив на эластичные шнуры и сохраняя положение высоко в локтях, потяните руки и предплечья вниз и назад, пока они не окажутся прямо под локтями. Медленно вернитесь в исходное положение для эксцентрического упражнения.
Отделка
Встаньте лицом к точке крепления и согните в талии. Расположите бицепсы сбоку от тела так, чтобы предплечья и руки были направлены вниз.Вытяните обе руки назад, чтобы задействовать трицепсы и имитировать завершающее движение. При выполнении перед тренировкой слегка надавите на руки, чтобы задействовать мышцы без усталости.
Восстановление
Повернитесь лицом от точки крепления и слегка согните в талии. Смоделируйте гребок вольным стилем, когда шнуры будут помогать в фазе натяжения, но будут находиться под нагрузкой во время восстановительного движения. Основное внимание во время этого упражнения уделяется быстрому восстановлению и постоянному взаимодействию керна во время вращения.Это особенно хорошее упражнение перед плаванием в гидрокостюме.
Разгибание на трицепс
Выполните то же самое, что и чистовое сверло, но с большим давлением на шнуры. Или отвернитесь от точки крепления, встаньте прямо и вытяните руки над головой для альтернативного упражнения на разгибание трицепса.
Тяга с двумя руками
То же, что и тяга одной рукой, но выполняется обеими руками одновременно. Основное внимание уделяется постоянному ускорению рук от захвата до финиша.
Сундук Fly
Отойдите от насадки и встаньте прямо. Поднимите руки в положение «Т» на уровне груди. Слегка согнув локоть, сведите руки вместе, чтобы встретиться спереди. Контролируйте скорость освобождения растяжек для дополнительного эксцентрического упражнения.
Обратный ход
Выполните то же самое, что и Chest Fly, но повернувшись лицом к приставке. Сосредоточьтесь на эксцентрической нагрузке, сопротивляясь и контролируя скорость натяжных шнуров при их втягивании.
7 упражнений с эспандером для плавания
Несколько лет назад я написал статью для журнала Alert Diver Magazine, и меня осенило, что эта статья IS сейчас очень актуальна для всех пловцов. В конце концов, вы можете найти часы за часами контента от тренеров, утверждающих — ЭТИ — ЛУЧШИЕ упражнения с эспандером для плавания, но кто на самом деле знает, не так ли? Существуют тысячи упражнений, которые можно выполнять с эластичными бандажами, но у нас никогда не было пловца, который тренировался бы на суше и быстро плавал в воде.
Таким образом, моя цель, когда я даю совет относительно упражнений с отягощениями для плавания, исходит из опыта силы и подготовки — помогать пловцам (или спортсменам) узнавать, какие упражнения помогут им поддерживать форму и проработать те же группы мышц (когда вы работаете в бассейн) с некоторыми забавными «спортивными» поворотами.
Давайте рассмотрим эти упражнения (плюс 2 НОВЫХ) !:
1.)
Комод для мух
Мне нравится выполнять упражнения на грудь, потому что это отличное упражнение для тренировки верхней части тела.Каждый гребок, который вы плывете по бассейну, требует задействования мышц груди. Часто у пловцов преобладает сила передней части тела по сравнению со спиной из-за того, что вы часто используете грудь SO во время плавания.
2.)
Накладные расходы «Y»
Мне нравится выполнять это упражнение, и я делаю его во время занятий в засушливых условиях — так как оно отлично имитирует тянущие / восстанавливающие движения вольным стилем и на спине.По-настоящему изолируя мышцы плеч, вы чувствуете приятное жжение в дельтовидных мышцах при выполнении этого упражнения.
3.)
Подтягивания с помощником
Само название привлекает внимание пловцов. В конце концов, все мы хотим вытащить A LOT воды во время плавания в бассейне. Мне нравится выполнять подтягивания с ассистентом, потому что это избавляет вас от необходимости перемещать вес тела и позволяет выполнять более длительные (более выносливые) подходы к подтягиванию.
4.)
Разгибание бедра
Если вы балерина или летчик, разгибание бедра — отличный способ сохранить мышцы бедра здоровыми и сильными. Если вы добавите возможность выполнять их с ремешком TRX, вы также активируете свой корпус, чтобы бедра оставались приподнятыми во время этого движения. Будьте готовы к ожогу внутренней / внешней поверхности бедра!
5.)
Ягодичный мостик
То же, что и разгибание бедра, приподнятая ягодичная перемычка задействует все мышцы задней цепи. FIRING , когда вы выполняете это упражнение.Это отличное упражнение для любителей дельфинов и детей младшего возраста, которым нужно немного больше силы кора!
6.)
Раннее вертикальное вытягивание предплечьем
Все еще пытаетесь натянуть EVF (или высокий локоть)? Сейчас отличное время, чтобы изолировать руки и по-настоящему разобраться в этом диапазоне движений. Вы можете использовать эспандеры, чтобы помочь УВИДЕТЬ , что происходит во время тяги, и убедиться, что ваш локоть — это ПОСЛЕДНЯЯ часть руки, которая движется назад во время тяги!
7.)
Тяга брасс
Скучаете по времени в бассейне и хотите, чтобы предплечья оставались активными? Выполните несколько оттягиваний брасс с лентой сопротивления. Когда вы выполните их, убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко, что ваши ленты обеспечивают высокий уровень сопротивления в начале этого упражнения!
Чтобы прочитать мою оригинальную статью на веб-сайте Alert Diver, щелкните здесь. Статья называется: Тренировка подвески для Swim Fitness .Цель этой статьи заключалась в том, чтобы помочь пловцам (в частности, аквалангистам), у которых не было доступа к бассейну (или океану) той зимой, оставаться в форме с помощью упражнений с эластичными лентами для плавания!
Если вы ищете для покупки какие-нибудь полосы сопротивления, мои любимые на рынке — это Crossover Symmetry. Я использую их у себя дома и во время уроков БЕСПЛАТНЫХ засушливых земель, которые я провожу каждый день. Если вы хотите получить свой собственный набор полос кроссоверной симметрии, используйте код: SwimLikeA.Рыба на кассе, чтобы получить скидку 15%!
Если вы хотите присоединиться к нам для БЕСПЛАТНЫХ уроков по засушливым землям, нажмите здесь!
До следующего раза,
Эбби Фиш
Почему всем пловцам НЕОБХОДИМО использовать эспандеры
Возвращение этой истории Дилана Евангелиста, стажера Всемирного колледжа плавания. Пришло время сосредоточиться на хорошей форме дома, чтобы перейти в хорошую форму в воде… мы вернемся!
Если вы конкурентоспособный спортсмен или просто ищете способ оставаться активным, плавание — это фантастическая форма упражнений, поскольку оно увеличивает общую силу тела, а также улучшает вашу гибкость и выносливость.Хотя плавание дает множество невероятных преимуществ, необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, если вы проводите в бассейне много времени.
Хотя нельзя отрицать, что плавание может дать невероятные физические результаты, это исключительно энергичная форма упражнений, которая часто вызывает травмы от чрезмерного использования и мышечный дисбаланс.
Типичные травмы при плавании обычно связаны с плечами или коленями, и одним из лучших способов борьбы с этими проблемами является тренировка с отягощениями .
Будь то плечо пловца или замороженное плечо, тендинит, бурсит или любая другая травма, профилактика и раннее лечение, устранение имеющихся нарушений является ключом к управлению и снижению риска травм.
Эспандеры
не только дешевы, долговечны и с ними легко путешествовать, но и могут предложить вам тренировку всего тела без каких-либо весов, что обычно означает меньший риск травм.
Ремешки
обеспечивают сопротивление практически любому движению и могут быть особенно полезны для имитации движений, которые вы делаете в бассейне.
Они позволяют выполнять силовые упражнения, создавая силу, против которой должны работать ваши мышцы. Это действие по-разному влияет на то, как ваши мышцы будут сокращаться, что стимулирует как кости, так и рост мышц.
Мышечный дисбаланс у пловцов обычно возникает из-за того, что плавание задействует все основные группы мышц, но не в равной степени задействует меньшие поддерживающие группы мышц. Укрепление этих поддерживающих групп мышц — лучший способ не только предотвратить травмы, но и улучшить механику удара.
Физиотерапевт, опорно-двигательный аппарат Алекс Кларк давно занимается спортивным плаванием как спортсмен, так и тренер. Кларк объяснил это,
«Пловцы часто развивают мышечный дисбаланс, когда приводящие и внутренние вращатели руки чрезмерно развиваются из-за повторяющегося характера плавания. Среднестатистический пловец из средней школы выполняет от 1 до 2 миллионов гребков ежегодно каждой рукой! К сожалению, это оставляет относительную слабость внешних ротаторов и стабилизаторов лопатки — просто потому, что они не так часто используются.”
Все эти факторы в конечном итоге вызывают раздражение или удар.
Вот некоторые начальные упражнения с отягощениями, которые следует использовать всем пловцам:
Фотография любезно предоставлена: Swim Outlet
Сгибания рук на бицепс — отличный способ укрепить сухожилие двуглавой мышцы и помочь вашему телу компенсировать чрезмерно развитые приводящие мышцы плеч, часто наблюдаемые у пловцов. Плечи пловцов обычно перекатываются вперед из-за постоянного движения вперед.Сохранение сильных сухожилий двуглавой мышцы поможет удержать их на месте и уменьшит перекатывание плеч вперед, тем самым снизив риск травмы плеча.
Выполняйте это упражнение медленно, вдыхая во время эксцентрического сокращения (когда мышца удлиняется) и выдыхая во время концентрического сокращения (когда мышца укорачивается). Начните с 3 подходов по 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону) и прогрессируйте по мере того, как становитесь сильнее!
* ПРИМЕЧАНИЕ: Сохраняйте этот характер дыхания и диапазон повторений одинаковыми для всех перечисленных упражнений.
Фотография любезно предоставлена: Swim Outlet
Когда вы работаете с внутренними вращателями плеча, вы чувствуете, как сокращаются мышцы передней части груди и плеча. Убедитесь, что лента сопротивления натянута, но не слишком напряжена. Есть несколько способов работы с вашими внутренними ротаторами, но для новичка следующий метод — лучшая отправная точка.
Встаньте, положив руку на бок, затем согните руку вперед под углом 90 градусов (как если бы вы выполняли сгибание рук с помощью молотка).Эта позиция имеет решающее значение, так как это и отправная, и конечная точка. Затем продолжайте тянуть эластичную ленту внутрь через ваше тело, пока она не коснется верхней части живота.
Медленно верните руку под этот угол в 90 градусов, создавая положительное напряжение на ротаторах, но не выходите за исходную точку!
Фотография любезно предоставлена: Swim Outlet
Из-за особенностей плавания легко повредить мышцы и сухожилия возле вращательной манжеты.Когда вы работаете с внешними вращателями плеча, вы почувствуете, как сокращаются мышцы задней части плеча и верхней части спины.
Сохраните те же начальную и конечную точку под углом 90 градусов, что и при внутреннем вращении, но теперь потяните ленту наружу через свое тело. Когда вы поворачиваете плечо наружу, вы поворачиваете руку и кисть от центра тела так, чтобы ладонь была обращена от бедра.
Фотография любезно предоставлена: Swim Outlet
Ваши боковые и дельтовидные мышцы — ключевые мышцы для пловцов.Возьмитесь за два конца ремешка обеими руками, удерживая его над головой прямыми руками. Затем продолжайте тянуть вниз, задействуя плечи и держа руки прямыми.
Это упражнение должно ощущаться так, как будто вы машете крыльями.
Упражнения с эспандером творит чудеса с укреплением ваших костей, суставов и мышц. Как и в случае с силовыми тренировками, начинайте тренировку с отягощающей лентой медленно с более легкой ленты, прежде чем переходить к более высокому уровню сопротивления.Потратьте 10-15 минут в день на упражнения с отягощениями, и вы почувствуете результаты как в бассейне, так и вне его!
Все комментарии являются мнением автора и не обязательно отражают точку зрения журнала Swim World Magazine или его сотрудников. Все тренировки и инструкции по плаванию и суше должны проводиться под наблюдением квалифицированного тренера или инструктора и при обстоятельствах, обеспечивающих безопасность участников.
Тренировка с эспандером
, которую можно выполнять из дома
Тренировка с эспандером, которую можно выполнять из дома | U.S. Masters по плаванию Тренировка с эспандером, которую можно выполнять дома
автор:
Бо Хики
19 марта 2020
Попробуйте эту тренировку, если не умеете плавать
С точки зрения универсальности, полоса сопротивления занимает первое место в чартах.С этим снаряжением вы будете готовы к полной мобильности, силе и силовым движениям, которые могут существенно повлиять на ваши навыки плавания.
Вот тренировка, которую вы можете сделать, если не можете добраться до бассейна. Вы можете выполнять эту тренировку дважды в неделю, отдыхая не менее 24 часов между занятиями.
Разминка
Каждую тренировку следует начинать с разминки. Этот этап тренировки подготавливает вас к предстоящим тренировкам в засушливых районах и помогает предотвратить травмы.Например, если у вас напряженные плечи, уделите немного времени своей подвижности, чтобы получить больше от тренировок в засушливых районах и снизить вероятность возникновения боли в плечах.
Выполните два подхода каждого упражнения на этом этапе, чтобы подготовить свое тело. Между подходами делайте минимальный отдых, чтобы температура вашего тела повысилась. Вы также можете использовать это как разминку во время практики плавания или как отдельное занятие, чтобы помочь предотвратить травмы.
Старты и стены
Теперь, когда вы разогрелись, пора поработать над стартами и стенами.Эти упражнения предназначены для того, чтобы помочь вам быстро развить силу и сохранить положение тела во время этих быстрых движений. Вы должны выполнять их сразу после разминки, потому что они лучше всего подходят для тех случаев, когда вы испытываете минимальную усталость. Выполните два подхода каждого упражнения в этой фазе и отдохните две минуты между подходами.
Прочность на разрыв
Давайте перейдем к движениям, которые помогут вам тянуть. Тянущее движение в плавании требует сочетания больших и малых групп мышц, работающих вместе для достижения общей цели.Если какая-либо из этих групп подвергается стрессу, превышающему их возможности, могут развиться боли в плече и спине. Чтобы бороться с этим, вы можете использовать ленту сопротивления для работы как с большими, так и с маленькими группами мышц.
Выполните четыре подхода каждого упражнения в этой фазе и отдохните две минуты между подходами.
Сила удара
На последнем этапе тренировки пора сосредоточиться на своей ноге. Усиление удара требует силы одной ноги и способности стабилизировать суставы. Если вы не можете стабилизировать суставы, вы можете неоднократно испытывать перерастяжение, что приводит к боли в коленях.
Выполните четыре подхода каждого упражнения в этой фазе и отдохните две минуты между подходами.
Об авторе
Бо Хики
Бо Хики большую часть своей жизни провел в воде, в основном из-за своей страсти к серфингу. Он тренировался с пловцами всех уровней, от новичков до отборочных к Олимпийским отборочным соревнованиям.Его обучение привело его к ролям в Facebook и Министерстве обороны США. Бо получил степень бакалавра кинезиологии и степень магистра в области физических упражнений и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке NSCA. Узнайте больше о Бо и его тренировках, посетив сайт «Спортсмен на всю жизнь».
подпишитесь на обновления от usms
Мы видим, что вы используете Internet Explorer в качестве браузера.Microsoft больше не поддерживает Internet Explorer, поэтому у вас могут возникнуть проблемы на нашем и других веб-сайтах. Используйте другой браузер, например: Google Chrome, Mozilla Firefox или Apple Safari.
Принимать
{ «Контактная информация»: { «FirstName»: null, «MiddleInitial»: null, «LastName»: null, «Электронная почта»: ноль, «Адрес»: ноль, «Город»: ноль, «Состояние»: ноль, «Почтовый индекс»: ноль, «Пол»: ноль, «Месяц»: 0, «День»: 0, «Год»: 0, «Телефон»: ноль, «Страна»: ноль, «BirthDate»: null }, «Клуб»: { «SelectedClub»: 0, «SelectedLmsc»: 0, «SelectedWorkoutGroup»: 0 }, «Интересы»: { «SelectedInterests»: null, «Журнал»: null, «Тренер»: ложь }, «RegistrationStatus»: { «Активный»: ложь, «Продление»: ложь, «SwimmerId»: null, «IsLapsed»: ложь } }
10 упражнений с эспандером для пловцов, чтобы развить силу
Эспандеры — это инструмент в засушливых условиях, с которым знакомо большинство пловцов и который большинство тренеров любят включать в тренировочные программы в засушливых районах.Эспандеры служат экономичным и простым в использовании инструментом для пловцов, помогая наращивать силу, улучшать характеристики в воде и даже предотвращать травмы.
Количество упражнений, которые вы можете выполнять с эластичными лентами, практически безгранично, что позволяет вам нацеливать и тренировать большие группы мышц, часто используемые в плавании.
Не только это, вы также сможете имитировать свой гребок, чтобы развить дополнительную мощность и усовершенствовать свою технику, когда пришло время прыгать в бассейн, чтобы плавать.
Эспандеры позволяют пловцам любого уровня и возраста безопасно и эффективно выполнять тренировку всего тела, которая улучшит их результаты в воде. Эти ленты бывают разных уровней сопротивления, и вы можете добавить к ним различные насадки, чтобы еще больше повысить их универсальность.
Тебе это нравится? Большой! Потому что в сегодняшней статье мы рассмотрим 10 самых полезных упражнений с отягощениями для пловцов, которые вы можете использовать, чтобы стать более сильным и быстрым пловцом в этом сезоне и в будущем.
Нужны полосы сопротивления? Ознакомьтесь с одним из моих любимых наборов шнуров сопротивления для засушливых земель от FINIS, щелкнув здесь. Это, безусловно, лучший набор эспандеров для пловцов, поскольку он специально разработан для плавания и может использоваться практически для любых упражнений.
Зачем пловцам нужны эспандеры? Больше преимуществ —
Я знаю, я только что кратко рассказал о некоторых преимуществах полос сопротивления для пловцов, но прежде чем мы начнем, давайте более подробно рассмотрим некоторые из этих преимуществ, а также другие, чтобы увидеть, как полосы сопротивления могут помочь. вы станете лучшим пловцом.
1. Улучшение плавания.
Использование эспандеров может быть очень полезным для наращивания силы, силы, мускулов и устойчивости корпуса вне воды. У вас также будет возможность улучшить свою взрывную силу и даже гибкость, а также усовершенствовать и укрепить свою технику плавания с помощью специальных движений с отягощениями.
Все это может значительно улучшить ваши результаты плавания в бассейне и позволит вам плавать быстрее, чем раньше, помогая вам сокрушить этот PB, выиграть эту золотую медаль или даже вырвать то важное квалификационное время, о котором вы мечтали. о.
2. Тренируйтесь где угодно и когда угодно.
Не можете попасть в бассейн сегодня? В отпуске или в путешествии? Бассейн закрыт? Не волнуйся! Вам не нужно пропускать тренировку, так как вы можете просто достать свой комплект эспандеров и продолжить его.
Эспандеры позволяют пловцам тренироваться где угодно и когда угодно, и это здорово, поскольку нам не нужно пропускать тренировки или чувствовать, что мы оказываемся в невыгодном положении по сравнению с конкурентами.
3. Смешивайте разные вещи и делайте тренировки интересными.
Ходить в бассейн изо дня в день может время от времени немного скучно. К счастью, так быть не должно. Используя программу тренировок с отягощениями в засушливых районах, вы можете немного изменить ситуацию и продолжать заниматься своими тренировками и тренировками.
Вы можете взять выходной от плавания и просто потренироваться в засушливых районах с отягощениями, или вы можете просто потренироваться с отягощениями до или после плавания, чтобы разнообразить обстановку.
4. Совершенствуйте и улучшайте технику плавания.
Существует масса упражнений с отягощениями для пловцов. И частично это включает в себя имитацию вашего плавательного гребка. С помощью лент сопротивления вы, по сути, можете скопировать практически любой гребок при плавании, тренироваться и работать над этим гребком на суше, используя более высокое сопротивление, что позволит вам стать сильнее в следующий раз, когда вы будете плавать с тем же гребком.
Вы также сможете потренироваться и поработать над различными техническими аспектами плавания, которые, возможно, вам сложно понять в воде, что позволит вам улучшить свою технику плавания, даже не находясь в бассейне.
5. Отличное средство для разминки и предотвращения травм.
Несмотря на то, что эспандеры являются отличным инструментом для улучшения наших результатов и становятся более сильными и быстрыми пловцами, их также можно использовать в качестве средства разминки и предотвращения травм.
Разогревая мышцы перед тем, как прыгать в бассейн, вы гораздо меньше рискуете получить травму. Вы также сможете тренировать и укреплять более слабые мышцы, которые могут быть подвержены травмам, а также задействовать мышцы по-другому, чтобы избежать чрезмерных травм в бассейне.
Вот несколько хороших упражнений с отягощениями для разминки и предотвращения травм:
Наружное вращение плеча на 90 °
Наружное вращение плеча наружу
Над подголовником
Отведение плеча
Нужны эспандеры? Ознакомьтесь с одним из моих любимых наборов шнуров сопротивления для засушливых земель от FINIS, нажав здесь. Это, безусловно, лучший набор эспандеров для пловцов, поскольку он специально разработан для плавания и может использоваться практически для любых упражнений.
Упражнения с эспандером для пловцов: 10 обязательных правил.
В этой статье мы сосредоточимся на силовых упражнениях с отягощениями для пловцов, а не на специальных упражнениях для плавания, так как большинство пловцов уже знают и используют их, я подумал, что было бы более полезно дать вам список упражнений, которые вы можно использовать для укрепления и развития тех групп мышц, которые важны для плавания, а не для того, чтобы рассказать вам о тех, которые вы уже знаете.
Вот несколько отличных упражнений с отягощениями для пловцов, чтобы развить силу и мощь.
Альтернативный жим от плеч с эластичными лентами.
Прямые ряды.
Жим от груди с эспандером.
Приседания.
Боковые подъемы.
Эспандер для мышц брюшного пресса на коленях.
Откаты на трицепс.
Сгибания рук на бицепс.
Ягодичные откаты.
1. Подтягивание широты вниз сидя с эспандером.
Широчайшие мышцы являются одними из самых важных мышц в плавании, а также одним из самых простых способов определить, пловец человек или нет, поскольку почти все пловцы имеют сильно развитые широчайшие мышцы.
Тренировка и укрепление широчайших могут помочь развить абсолютно убийственную тягу во всех гребках и помочь вам плавать быстрее. Подтягивание широчайших вниз — одно из самых эффективных упражнений для тренировки этих мышц, и, к счастью, мы можем выполнять его с помощью эластичных лент.
Чтобы выполнить тягу на ширину сидя с эспандером, вам нужно закрепить ленту сопротивления где-нибудь наверху перед собой. Он не должен быть слишком высоким, но и не слишком низким, выберите высоту, которая подходит вам.
После закрепления браслета сядьте на расстоянии около 2–3 футов от закрепленного положения, удерживая ремни сопротивления так, чтобы ваши руки были вытянуты перед собой. (Вы стоите лицом к якорной позиции).
Затем напрягите спину и корпус и потяните назад ленты так, чтобы лопатки сжались. Оказавшись там, отпустите и медленно вернитесь в исходное положение, после чего повторите это движение снова. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Если вы ищете еще одно отличное упражнение на широчайшие, вам обязательно стоит подумать о подтягиваниях.Чтобы узнать больше об этом упражнении, прочтите мою статью о том, почему каждый пловец должен выполнять подтягивания, чтобы получить подробный обзор, преимущества, технику и прогресс.

2. Альтернативный жим от плеч с эспандером.
Плечи являются очень важными группами мышц при плавании, и от них требуется мощная тяга и жесткое обтекаемое положение. И что может быть лучше для их тренировки, чем жим от плеч? (также известный как жим над головой).
В тренажерном зале пловцы высокого уровня часто выполняют это упражнение со штангой или гантелями.Однако мы собираемся выполнять это с помощью лент сопротивления.
Для выполнения этого упражнения есть 3 шага, которые мы хотим выполнить, чтобы обеспечить правильную технику:
Сначала вы хотите поместить эспандерную ленту под одну ногу, расположив ее немного перед собой, а другую ногу — немного позади вас. чтобы у вас была твердая позиция.
Затем поднимите руки вверх так, чтобы они были на уровне плеч, а лента сопротивления проходит под руками и проходит на противоположных концах, где вы будете удерживать браслет.
После этого поднимите одну руку вверх, пока руки полностью не выпрямятся, а плечо не зафиксируется наверху. Затем опустите вытянутую руку и поднимите противоположные руки так, чтобы образовать попеременное движение.
Вы также можете выполнить это упражнение с имитацией движений, если хотите.
Выполните 3-4 подхода по 6-12 повторений в зависимости от сопротивления вашей ленты.

3. Вертикальные ряды эспандера.
Тяга с эспандером — отличное, сложное и простое в выполнении упражнение, которое нацелено на дельтовидные мышцы плеч, трицепсы рук, а также трапециевидные и широчайшие мышцы спины.
Все эти мышцы важны для развития мощной тяги и могут помочь вам плавать намного быстрее, если их правильно тренировать и укреплять.
Для выполнения вертикальной тяги с эспандером поместите эспандер таким образом, чтобы он проходил под ногами. Затем возьмите ручки и скрестите их так, чтобы вы образовали крестик с полосами сопротивления.
После этого поднимите эластичную ленту до уровня плеч, используя мышцы рук и спины. Имейте в виду, что вы должны оставаться в вертикальном положении и ни в коем случае не сгибаться в спине.
Как только вы подняли его на высоту плеч, опустите их обратно в исходное положение, которое должно быть примерно на уровне бедер.

4. Жим от груди с эспандером.
Мышцы груди играют важную роль как в плавании брассом, так и в плавании «бабочка» и необходимы для развития мощного взмаха руками во время фазы вытягивания. Жим от груди — отличное упражнение для укрепления мышц груди, трицепса и плеч, оно похоже на широко используемое упражнение на жим лежа, которое многие спортсмены выполняют в тренажерном зале.
Чтобы выполнить жим от груди с лентой сопротивления, вам снова нужно закрепить ленту сопротивления где-нибудь над головой, но на этот раз вы будете стоять лицом от закрепленной позиции.
Поставьте одну ногу перед другой и слегка наклонитесь вперед, держась за ручки. Затем продвигайтесь вперед, пока ваши руки полностью не вытянутся перед собой. Убедитесь, что ваша спина неподвижна, и вы чувствуете, как мышцы груди сокращаются при движении вперед.
Затем медленно поверните вспять и вернитесь в исходное положение.Повторите 3-4 подхода по 8-12 повторений в зависимости от сопротивления вашей повязки.

5. Приседания с эспандером.
Приседания — одно из лучших универсальных упражнений для ног. Он нацелен и тренирует практически каждую большую группу мышц ног, причем основными активаторами являются ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Сильные ноги обеспечат вам мощный толчок в воде, а также помогут вам развить быстрые и сильные погружения, отталкивания и подводные плавания, которые играют решающую роль в плавании как можно быстрее и в достижении новых результатов. время или место на пьедестале почета.
Существует множество разновидностей приседаний, включая приседания со штангой на спине, приседания со штангой спереди, приседания с кубком, сплит-приседания и так далее. Неудивительно, что у нас также есть вариант приседания с лентой с сопротивлением, который вы можете использовать для тренировки ног.
Для выполнения приседаний с лентами с сопротивлением поместите ленту под ноги, держась за ручки. Затем поднимите руки вверх так, чтобы ленты сопротивления оказались позади них. Держа эспандер, руки должны быть согнуты, и это должно выглядеть так, как если бы вы собирались делать жим над головой.
Как только вы окажетесь в этом положении, присядьте, пока ваша ягодица не окажется чуть ниже уровня колен. Затем снова вернитесь в исходное положение. Обязательно распределяйте вес на ступнях равномерно и не приседайте на носках.
Повторите 3–4 подхода по 6–12 повторений в зависимости от того, насколько тяжелое сопротивление вы используете.
Нужны полосы сопротивления? Ознакомьтесь с одним из моих любимых наборов шнуров сопротивления для засушливых земель от FINIS, щелкнув здесь. Это, безусловно, лучший набор эспандеров для пловцов, поскольку он специально разработан для плавания и может использоваться практически для любых упражнений.

6. Боковое натяжение ленты сопротивления.
Как упоминалось ранее, широчайшие мышцы — одни из самых важных мышц при плавании, и их укрепление поможет вам создать сильное тяговое усилие в воде. Боковое натяжение эспандера — довольно сложное упражнение, которое развивает не только ваши широчайшие, но и многие другие большие и маленькие мышцы спины.
Для выполнения этого упражнения закрепите эспандерную ленту прямо перед собой на уровне груди или чуть ниже уровня груди.Затем возьмитесь за повязки и отойдите примерно на 3-4 фута и слегка согните ноги в коленях, глядя в фиксированное положение.
При выполнении этого упражнения держите спину прямой и неподвижной. Затем натяните эластичную ленту так, чтобы руки вытянулись наружу, а лопатки соединились. Если смотреть вперед, вы должны выглядеть как буква Т, но руки должны быть на уровне плеч.
После этого медленно поверните вспять и вернитесь в исходное положение.Повторите это упражнение для 3-4 подходов по 6-10 повторений в зависимости от сопротивления ваших бинтов. S

7. Скручивание пресса на коленях с бинтом с сопротивлением.
Как пловцы, все мы знаем, насколько важен сильный корпус. Многие из нас регулярно проводят регулярные тренировки кора и знают множество хороших упражнений на мышцы кора. Но вы когда-нибудь думали об использовании ленты сопротивления для тренировки кора?
Скручивания пресса на коленях с эспандером — одно из самых эффективных упражнений для развития более сильного корпуса, которое доставит серьезный ожог.
Для его выполнения закрепите ленту сопротивления над головой. Затем возьмитесь за ручки, отойдите примерно на 1-2 фута и встаньте на колени. Ручки должны быть плотно прижаты перед вами, напротив ваших плеч, и вы должны стоять лицом к закрепленной позиции.
Затем потяните вниз так, чтобы мышцы живота сократились, и ваше лицо опустилось на землю к коленям. После полного сжатия разверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.
Повторите это 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Если вам нужны дополнительные упражнения на мышцы кора, я рекомендую прочитать мою статью о 10 лучших упражнениях на мышцы кора для пловцов. Это довольно популярная статья, и я думаю, что она может принести большую пользу вам и вашему плаванию.

8. Отдачи на трицепс с эспандером.
Отдача на трицепс с эспандером — это изолирующее упражнение, нацеленное на большие мышцы трицепса рук. Эти мышцы играют важную роль в плавании и помогут вам развить мощную и взрывную тягу, а также сильный толчок от блоков в начале забега.
Существует множество разновидностей отдачи трицепса на эспандере. Его можно выполнять с гантелями или на тренажере для отдачи на трицепс в тренажерном зале. Однако мы, очевидно, будем выполнять это с помощью ленты сопротивления.
Для начала закрепите ленту сопротивления над головой или где-то чуть выше уровня груди. Затем возьмитесь за ручки и отойдите примерно на 1-2 фута от закрепленного положения лицом к нему.
Оказавшись там, слегка согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и жесткой, а корпус напряженным.После этого отодвиньте эластичную ленту назад так, чтобы руки вытянуты, пока они не зафиксируются сзади, а трицепс полностью не сократится.
Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3-4 подхода по 8-12 повторений в зависимости от сопротивления вашей ленты.

9. Сгибания рук на бицепс с эспандером.
Подобно откату на трицепс с эспандером, сгибание бицепса с эспандером представляет собой изолирующее упражнение, нацеленное на бицепс рук.Бицепсы — не самые важные мышцы для плавания, но они используются практически во всех гребках, и их укрепление только поможет вам создать более сильную тягу, которая поможет вам плавать быстрее.
Подобно многим упражнениям, которые мы обсуждали до сих пор, сгибания рук на бицепс можно выполнять во многих вариантах — сгибания рук с гантелями стоя, сгибания рук со штангой, сгибания рук проповедника и т.д.
Чтобы выполнить сгибание бицепса с эспандером, поместите эспандер таким образом, чтобы его низ проходил под ногами, а ручки крепко держались.Затем просто скручивайте ленту, пока полностью не сократите двуглавую мышцу. Оказавшись там, отпустите и медленно опустите ремешок, пока ваши руки снова не будут полностью заблокированы.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более тяжелые ленты сопротивления или можете присоединить 2 ленты к ручкам одновременно, чтобы получить сопротивление обеих. Выполните примерно 3-4 подхода по 10-12 повторений этого упражнения.

10. Откат на ягодицах с эспандером.
Как мы все знаем, ноги имеют одни из самых больших мышц в теле, и их укрепление значительно улучшит ваше плавание за счет развития более сильного удара ногой.Отдача ягодиц с эспандером — отличное упражнение, которое укрепит не только ягодичные и подколенные мышцы ног, но и нижнюю часть спины, а также разовьет устойчивость корпуса.
Для выполнения этого упражнения закрепите эластичную ленту в более низком положении, где-то на уровне колен или даже немного ниже. Затем встаньте на колени прямо перед закрепленным положением и протяните ленту, чтобы закрепить ее на одной ноге, так чтобы она проходила под вашим телом между руками.
После закрепления стабилизируйте себя, используя руки и противоположную ногу, а затем оттолкните ногу назад так, чтобы почувствовать сокращение мышц задней поверхности бедра и ягодиц, когда вы полностью разгибаете ногу.
После полного выпрямления разверните упражнение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение, после чего повторите движение в 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Нужны полосы сопротивления? Ознакомьтесь с одним из моих любимых наборов шнуров сопротивления для засушливых земель от FINIS, щелкнув здесь.Это, безусловно, лучший набор эспандеров для пловцов, поскольку он специально разработан для плавания и может использоваться практически для любых упражнений.

Заключение.

Орехи после тренировки: 9 самых полезных орехов для спортсменов

03.03.1970 0 alexxlab Тренировки

9 самых полезных орехов для спортсменов

Базовый рацион спортсменов не предусматривает никаких, привычных обывателям, вкусностей. Но те, кто не первый год в спорте, знают: за строгими ограничениями обязательно следует продолжительный срыв, выбраться из которого очень сложно. Поэтому себя нужно баловать! Но делать это правильно.

Например, горстка орехов после тренировки гарантированно заглушит нечеловеческий голод. А перед тренировкой можно позволить себе даже сладости: фитнес-батончики из цельных зерен, семян, меда и, конечно, орехов. Последние – настоящая находка для спортсменов. Вкусные сами по себе, они легко превращаются в полезный десерт, делают более сытными гарниры и салаты, а еще насыщают организм полиненасыщенными жирами.

Содержание статьи:

Польза орехов для спортсменов

Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?

Можно ли есть орехи при похудении и сушке?

Минусы и противопоказания орехов

ТОП 9 полезных орехов для тренировок

Как правильно выбирать и хранить орехи?

Польза орехов для спортсменов
В идеале орехи, как источник правильных жиров: Омега-3 и Омега-6, должны быть в пищевой корзине каждого человека, но для спортсмена альтернативы им вообще не существует. Орехи моментально насыщают, и надолго сохраняют сытость. Они отлично сочетаются с любыми продуктами, но при этом их не нужно готовить или как-то обрабатывать. Удобно, просто, быстро! А главное, полезно:
орехи снижают уровень плохого холестерина в крови;

повышают чувствительность к инсулину;

подавляют чувство голода;

дают огромный запас энергии;

положительно сказываются на мышечном приросте;

увеличивают выработку тестостерона;

содержат клетчатку, которая отвечает за сытость;

ускоряют анаболизм и процесс жиросжигания, одновременно препятствуя катаболическим процессам;

являются источником L-аргинина, способного придать стенкам сосудов эластичности;

включают в себя витамин Е, за что удостоились места в перечне продуктов-антиоксидантов.

На протяжении 35 лет в Гарварде проводится исследование, в котором принимают участие 10 000 человек. Первые его результаты уже доказали, что употребление орехов продлевает жизнь. Те же данные были получены и американскими учеными, которые 12 лет отслеживали пищевые привычки 34 000 вегетарианцев. Те из них, которые ежедневно употребляли семечки и орехи, показали ощутимо меньший уровень смертности и от сердечно-сосудистых, и от онкологических заболеваний. Виной тому – все те же незаменимые Омега-3 и Омега-6.
Сколько орехов можно съедать в день?
Увы, орехи очень калорийны. Поэтому бездумно съедать горсть за горстью не стоит – орешки непременно отложатся на боках и бедрах. В среднем, без вреда для тренировочного процесса, в сутки спортсмену нужна одна, максимум полторы пригоршни сырых, не обжаренных орехов, конечно же, без добавления соли. Оптимально, чтобы это был микс видов, но любителям все контролировать, в помощь следующая таблица.

Сколько орехов в 100 килокалориях?

Арахис

17

Бразильский орех

3

Грецкий орех

16

Кедровые орехи

77

Кешью

10

Макадамия

5

Миндаль

17

Фисташки

30

Фундук

67

Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?
Орехи – продукт белковый, поэтому употреблять их лучше тогда, когда организм отдыхает: после силовых тренировок, перед дневным сном, если в нем существует необходимость. Так белок усвоится гораздо лучше. Но не будет ошибкой и взять с собой пакетик орехов в качестве перекуса – именно так и советуют поступать тренеры по бодибилдингу. А если в этот день предстоит тренировка, можно добавить в пакет сухофрукты и кусочки шоколада. Такая смесь эффективно насытит организм перед серьезными нагрузками.
Орехи – тяжелая пища. Поэтому за 1 прием, без последствий в виде тяжести в желудке и области правого подреберья, нельзя съедать больше 7 ядрышек. Идеально, чтобы их было 4-5 штук.
Можно ли есть орехи при похудении и сушке?
В зависимости от вида, орехи могут содержать в 100 граммах до 600 кКал. Поэтому при сушке велик соблазн отказаться от этого продукта вовсе. Но это было бы ошибкой: входящие в состав орехов полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 – первые помощники в процессе сжигания жира. Конечно, придется снизить употребление орехов до 50 граммов в день, и вернуться к привычному объему лишь в период увеличения мышечной массы.
Аналогичны рекомендации диетологов и для людей, стремящихся сбросить вес: препятствовать похудению орехи могут лишь в том случае, если не ведется учет килокалорий. Употребляйте орехи в разумных количествах, не выходите из установленного диетологом коридора, и цифры на весах с каждым днем будут становиться все меньше.
Пищевая ценность орехов

Орехи

Калорийность в 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Арахис

622 кКал

26,3 г

45,2 г

9,9 г

Бразильский орех

659 кКал

14,32 г

67,1 г

11,74 г

Грецкий орех

656 кКал

16,2 г

60,8 г

11,1 г

Кедровый орех

673 кКал

13,69 г

68,37 г

13,08 г

Кешью

600 кКал

18,5 г

48,5 г

22,5 г

Миндаль

609 кКал

18,6 г

53,7 г

13 г

Мускатный орех

556 кКал

20 г

50 г

7 г

Фисташки

560 кКал

20,16 г

45,32 г

27,17 г

Фундук

651 кКал

15 г

61,5 г

9,4 г

Минусы и противопоказания орехов
Главный минус орехов – их приятный вкус, из-за которого сложно остановиться. Но необходимо, ведь ядра очень тяжело перевариваются. Поэтому тем, кто уже имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, орехи перед употреблением лучше слегка поджаривать. Остальным – стараться не превышать норму. Иначе можно впервые узнать, где у вас находится печень. Поверьте, эти ощущения не из приятных!
Противопоказаны орехи детям дошкольного возраста. Но и при достижении ребенком 6 лет вводить новый продукт стоит осторожно, чтобы не навредить и не пропустить возможную аллергическую реакцию. А она на орехи бывает очень сильной: достаточно лишь нескольких крошек в десерте, чтобы попасть в реанимацию.
При неправильном хранении жиры, содержащиеся в орехах, окисляются, а вкус продукта становится прогорклым. Есть такие ядра категорически нельзя, как и потемневшие орехи или ядра со следами плесени.
ТОП 9 полезных орехов для тренировок
Все орехи содержат большое количество белка, и одно это для спортсменов-вегетарианцев является огромным плюсом. Кроме того, ядра богаты микроэлементами и витаминами группы В, витаминами А, Е, С и РР. Но, конечно, и среди такого полезного продукта можно выделить чемпионов для перекусов.
Арахис. Главный продукт для наращивания мышечной массы. Содержит антиоксиданты, калий и кальций, магний, медь и марганец. Повышает потенцию у мужчин и либидо у женщин. Легко усваивается, и является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Если взглянуть на режим питания любого бодибилдера мирового уровня, можно увидеть, как много он потребляет арахисового масла. Увы, у нас этот продукт не производится, а если и продается, то в его составе обязательно присутствуют подсластители. Поэтому отечественным спортсменам чаще всего приходится готовить арахисовую пасту самостоятельно. Для этого нужно лишь обжарить орех, измельчить его и добавить капельку растительного масла.

Грецкий орех. Первый помощник при травмах. В одной горсти очищенных грецких орехов содержится 91% суточной нормы жирной кислоты Омега-3. Она восстанавливает мышечные волокна после тренировок, и ускоряет восстановление спортсмена. К сожалению, кислота не вырабатывается нашим организмом, и получить ее можно только извне.

Миндаль. В сравнении с другими орехами, миндаль почти не содержит углеводов, а вот белка в нем – целых 18%! Именно за это его любят не только спортсмены, но и диабетики. Рекордсмен по содержанию кальция, магния и калия, миндаль быстро восстанавливает силы после сложнейших упражнений и снижает уровень сахара в крови. Поэтому орех можно использовать в качестве скорой помощи, если съели что-то очень сладкое. Есть у миндаля еще одно волшебное свойство: он стимулирует выработку организмом спортсмена дофамина – гормона, повышающего настроение.
Чтобы получить максимальную пользу от миндаля, есть его стоит не так, как другие орехи, а замачивая на ночь в воде. К утру миндаль разбухнет, и питательные вещества из него усвоятся гораздо лучше.

Кедровый орех. Имеет уникальный аминокислотный состав: в большом количестве содержит аргинин и линолевую кислоту. Первый принимает участие в синтезе мышечной ткани, и способствует быстрому набору «правильного» объема. Линолевая же кислота помогает спортсмену восстановить скелетную мускулатуру. Кедровый орех – настоящий кладезь витаминов Е и Р, а также витаминов группы В. Они стабилизируют нервную систему и улучшают состав крови.

Фундук (лесной орех, лещина). В его составе собрана полная линейка витаминов группы В, которые умеют «ремонтировать» повреждения ДНК, регулировать работу пищеварительной и нервной системы. А еще в горстке фундука таится 86% рекомендуемой дозы витамина Е. Поэтому этот орех незаменим в период похудения, когда на первый план выходит проблема сохранения упругости кожи.

Фисташки. Содержат калия и витамина К больше, чем любые другие орехи. Поэтому являются незаменимыми для поддержания мышечного тонуса. Именно фисташки могут помочь в том случае, когда каждая тренировка уже превратилась в пытку, а усталость и судороги стали постоянными спутниками – так дает знать о себе нехватка калия. Богаты фисташки и витамином В6. В этом орехе его столько же, сколько в говяжьей печени. Благодаря этому фисташки ускоряют метаболизм и стимулируют снижение веса.

Кешью. Самый нежирный орех. Зато в его 100 граммах находится целых 82 миллиграмма магния, что составляет 21% от рекомендуемой диетологами суточной нормы. Магний позволяет тренироваться дольше и эффективнее, не ощущая усталости. Этот макроэлемент удерживает давление спортсмена на должном уровне, успокаивает, предотвращает мышечные спазмы и сводит на нет риск получения микротравм на тренировке.

Бразильский орех. Содержит магний и цинк, позитивно влияющие на нервную систему. Богат селеном, за счет чего позволяет организму лучше усваивать белки. Из-за высокого содержания жиров бразильские орехи полезны далеко не каждому: обратить на них внимание стоит эктоморфам и атлетам в период набора мышечной массы.

Мускатный орех. В этом списке он стоит особняком, так как единственный используется исключительно в качестве специи, а не как самостоятельное блюдо. Но даже в малых дозах мускатный орех творит чудеса: ускоряет метаболизм и процесс сжигания жира на тренировках. И все это благодаря большому содержанию полиненасыщенных жирных кислот.

Осторожно! В больших дозах мускатный орех вызывает галлюцинации. А если съесть сразу 4 его ядра, то возможен и летальный исход. Симптомы передозировки мускатным орехом: ощущение эйфории, состояние опьянения, головная боль и судороги.
Как правильно выбирать и хранить орехи?
Как бы ни велик был соблазн купить уже очищенные или измельченные орехи, предпочтение стоит отдавать цельным плодам без трещинок и нарушений пигментации. Так больше вероятность приобрести хороший, не прогорклый продукт. Хранить орехи тоже лучше в скорлупе: в прохладном, темном месте – в шкафу, в ящике или картонной коробке. В таких условиях орехи смогут сохранить свои свойства до 6 месяцев!
Уже очищенные ядра нужно поместить в герметично закрывающийся контейнер, и отправить в холодильник. Но даже там срок их годности составит не больше 60 дней. Выбрать качественные орехи – тоже искусство. Хорошие плоды — тяжелые и не дребезжат, если их потрясти. Цвет самих ядер в разрезе – молочный, но не желтоватый: последний говорит о том, что процесс окисления жиров в продукте уже начался, и вкус ядер вас не порадует.
Опасный знак: облачко пыльцы, которое можно заметить, расколов орех. Это плесневый грибок! Под его влиянием вырабатываются афлатоксины. Они не имеют ни вкуса, ни запаха, не погибают даже при термической обработке. Но являются сильнейшими, известными человечеству, канцерогенами.
Орехи в питании спортсмена — foodandmood.com.ua
Орехи, несмотря на свою высокую калорийность, очень полезны. В них содержатся полезные жиры, которые хорошо усваиваются. Небольшое количество орехов – идеальный перекус для спортсменов. Какие же предпочесть?
Кешью
На 100 г 643 ккал, белки 25.7, жиры 54.1, углеводы 13.2.
Кешью богаты белками и углеводами, витаминами А, В2, В1 и железом, содержат цинк, фосфор, кальций, магний.
Сравнительно нежирный орех, но с большим количеством магния в составе – он помогает при мышечных спазмах, что очень важно после тренировок. Нормализует давление, успокаивает, снижает усталость и практически сводит на нет риск получения мышечных микротравм. Еще одно свойство магния – он помогает усваивать съедаемую еду и способствовать быстрому выделению энергии после ее приема, а значит поможет чувствовать себя на тренировках бодрее!
Миндаль
На 100 г 645 ккал, белки 18.6, жиры 57.7, углеводы 16.2.
Миндаль содержит белок, витамин Е, магний, фосфор, богат цинком, медью, марганцем, железом, витаминами группы В.
Читай также: Что есть после тренировки
Миндаль замечательно восстановит силы после энергозатратной тренировки. Состав миндаля идеален для здоровья костей, а также волос и ногтей. Белок восстановит мышцы, снизит боль и урегулирует питательный баланс дня. Также этот орех снижает уровень сахара в крови, и сладости с миндалем считаются одни из самых гармоничных.
Грецкие орехи
На 100 г 654 ккал, белки 15.2, жиры 65.2, углеводы 7.0.
Грецкие орехи содержат в большом количестве железо, медь, кобальт, цинк, марганец, цинк, антиоксиданты и альфа-линоленическую кислоту. В ядрах орехов содержится много жира, белковых веществ, более 20 свободных незаменимых аминокислот, а также витамины B1, B2, C, PP, каротин, эфирное масло, йод, дубильные вещества и очень ценное фитонцидное вещество – юглон. В незрелых плодах ореха витамина C содержится больше, чем в шиповнике.
Грецкий орех препятствует затвердеванию артерий и сохраняет их эластичность, а также задерживает ожирение печени. Он снимает нервное напряжение после тренировок, снижает риск травм и способен благотворно влиять на уже полученный микроразрывы мышц за счет полезных омега-жиров в составе.
Фисташки
На 100 г 556 ккал, белки 20.0, жиры 50.0, углеводы 7.0.
В орехах содержится сахароза, органические кислоты (уксусная), белок, клетчатка, жирное масло, токоферолы, высшие жирные кислоты, антоцианы, витамин Е, К,калий.
Фисташки тонизируют и помогают при хронической усталости у спортсменов, снижают холестерин. Поддерживают мышечный тонус, снижают риск появления судорог во время тренировочного процесса.
Арахис
На 100 г 551 ккал, белки 26.3, жиры 45.2, углеводы 9.9.
Арахис содержит витамины А, D, Е, группы В, РР и микроэлементы, рекордное количество калия, кальция, магния, меди и марганца, а также антиоксиданты.
Читай также: 3 способа быстро почистить арахис
Этот орех – основа здорового питания, а также хороший помощник тех, у кого часто бывают наружные микротравмы и кровотечения. Лечит бессонницу, повышает либидо у женщин и потенцию у мужчин. Легко усваиваясь, он действует профилактически для болезней сердца, сосудов, что немаловажно для занимающихся спортом.
6 подуктов, которые нужно съесть после тренировки, чтобы худеть еще эффективнее
Стройное подтянутое тело нельзя построить только с помощью тренировок, так же важно правильно питаться. Первый час после тренировки оказывает решающее влияние на фигуру, нужно есть только определенные продукты.
Есть, чтобы худеть — это не миф, а несложный и приятный способ сбасывать лишние килограммы. Конечно, стоит есть определенные продукты и в правильное время.
Если составить правильный рацион после физической активности, лишние килограммы уйдут в несколько раз быстрее. Есть 6 продуктов, которые желательно съесть в первый же час после спорта.
Творог
Белок — залог успешной тенировки и растущих мышц. Не бойся, от белка ты не станешь похожа на перекачанного бодибилдера, наш естественный гормональный фон этого не позволяет.
Зато тело станет рельефнее, а мышечная масса ускорит метаболизм: мышцы сжигают жир в 8 раз быстрее. Видела, как много едят спортсмены и не поправляются? Спасибо мышцам и белку.
Сочные овощи
После тренировки важно восстановить водный баланс в организме: здорово, если ты выпиваешь не менее литра воды во время занятий, но лучше увлажнить организм дополнительно с помощью овощей.
Лучше всего будет приготовить салат из помидоров и огуров с каплей оливкового масла, но подойдут любые сочные сезонные овощи без тепловой обработки.
Банан
Банан считается главным фруктом спортсменов: он восстанавливает энергетический баланс, быстро насыщает и способствует выработке эндофинов.
В ТЕМУ: 15 вкусных продуктов, которые необходимы обладательницам сухой кожи
Это значит после тренировки тебя ждет не усталость, а радость и удовольствие. На такие тренировки хочется ходить!
Орехи
Хорошее занятие способствует расщеплению жиров в организме, но некоторые жиры нужны нам для питания кожи, блеска волос и здоровья ногтей.
Восстановить баланс «правильных» жиров лучше всего горстью орехов: арахис, кешью, фундук, миндаль.
Яблоки
Если после трениовки одолевает голод, лучше всего утоличть его зеленым яблоком. Оно богато клетчаткой, которая нормализует пищеварение, ускояет обмен веществ и дает чувство сытости.
А еще в яблоке мало калорий и только полезные углеводы.
Лимоны
Сок лимона используется на Востоке как приодное обезболивающее средство.
Если выдавить в стакан чистой воды половину лимона, или добавить его в чай, мышечная боль после интенсивных занятий станет гоаздо меньше, или уйдет совсем.
Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!
Можно ли есть арахис после тренировки. Каким орехам нужно отдавать предпочтение в бодибилдинге. Орехи: огромная польза для нас
Наверняка подавляющее большинство приверженцев активного и здорового образа жизни слышали о полезном свойстве жиров омега-6 и омега-3. Дело в том, что эти вещества в обязательном порядке должны поступать в организм не только спортсменов, но и обычных людей.
Исходя из этого, вытекает вполне логичный вопрос: в каких продуктах содержатся данные жиры? Прежде всего, в орехах. Поэтому есть смысл проанализировать основные преимущества орехов, и выяснить, действительно ли они так полезны.
Миндаль — полезные свойства для спортсменов
Миндаль — это необычайно полезный продукт. Он содержит в себе множество полезных белков — на их долю приходится 18 %. Помимо этого, в миндале отсутствуют углеводы, следовательно, это незаменимый элемент рациона диабетиков.
Как ни странно, но для культуристов он еще более полезен, ведь структура миндаля — это идеальное соотношение белков и жиров. После его употребления моментально пропадает чувство голода, устанавливается контроль над уровнем сахара, не говоря уже о том, что осуществляется дополнительная поддержка сосудов за счет усиленного вывода холестерина.
Кроме того, миндаль содержит в себе протеин, витамины группы Е и целый ряд полезных элементов, в частности, железо, магний, цинк, пищевые волокна, калий, кальций. Спортсмены, которые не переносят лактозу, могут использовать миндаль как источник всех вышеперечисленных веществ. Особенно это актуально в свете того, что исследования все чаще фиксируют плохое усвоение кальция из молочных продуктов.
Миндаль — продукт с высоким уровнем калорийности, но, невзирая на это, он активно используется диетологами в процессе формирования здорового рациона с целью снижения веса. Этот орех способен контролировать аппетит и помогает приглушить чувство голода.
Недавно проводились исследования, которые доказали, что люди, включающие в свой рацион орехи, особенно миндаль, намного легче по весу, нежели те, кто их не употребляет. В Китае миндаль используют в медицине в целях снижения воспалений и спазмов, весьма часто применяется как тонизирующее вещество. Миндаль должен присутствовать в ежедневном рационе у атлетов и у тех, кто придерживается жесткой диеты.
Есть также миндальная паста; она сохраняет полезность, как и целые орехи. Но в пасте больше вариаций использования. Важно при выборе такого продукта обращать внимание на компоненты входящие в смесь: должны присутствовать лишь ядра орехов, только тогда можно считать продукт диетическим. При производстве масло, сахар и вода не должны использоваться.
Чем полезен арахис
Арахис — не орех, как многие привыкли считать, а семя травяного растения, относящегося к семейству бобовых. Арахисовое масло является главным атрибутом рациона для профессионального спортсмена. Стоит отметить, что именно арахис считается незаменимым во время курса на набор массы.
Арахисовая паста — источник белка, хотя последнего в арахисе несколько меньше, чем в миндале. Зато в ней присутствуют витамины Е и В3, а также магний и аргинин. Не стоит забывать о диетических волокнах.
В арахисовой пасте огромное количество калорий — именно то, что необходимо для набора массы. Профессиональные бодибилдеры включают ее в свой рацион даже во время подготовки к соревнованиям.
В Соединенных Штатах Америки паста считается диетической, и назначается для лечения сердечнососудистой системы.
Нутела — единственная компания, занимающая производством натуральной арахисовой и миндальной пасты, которая доступна обитателям постсоветского пространства. Чтобы купить оригинал, вам придется посещать вегетарианские магазины. Если покупать такой продукт в супермаркете, то в его состав будут входить сахар или масло, а это для вас неприемлемо. Приготовить арахисовую пасту можно самостоятельно.
Вам понадобится арахис, ведь это главный продукт. Его нужно поджарить, затем перемолоть так, чтобы помол был максимально мелким — от этого будет зависеть консистенция полученной массы. Если удастся измельчить до минимальных крупиц, паста будет мягкой. Но в домашних условия придется добавить небольшое количество растительного масла, без него паста будет сухой.
Чем полезен грецкий орех
Этот орех самый распространенный и недорогой в цене. Но он, как и его собратья, богат на белок. Около шестидесяти процентов ореха составляют жиры. Остальное отдано под витамины групп А, Е, В, Р и С. Грецкий орех щедр на калий, магний, железо, йод и кальций. Особого внимания заслуживает фосфор, поскольку это главный помощник для бесперебойного функционирования человеческого мозга в процессе умственной деятельности.
Грецкий орех незаменим для профессиональных спортсменов. Он положительно влияет на внутренние органы, а именно, на печень и сердце, которые в процессе употребления продукта укрепляются.
Этому ореху под силу даже снять нервную напряженность. Если испытываете стресс, съедайте десяток ядер грецкого орешка.
Кедровые орешки — польза
Такой вид орешка весьма тяжело вырастить на дачном участке, но попытаться стоит. Поскольку это — маленькое золотое дно незаменимых веществ для человеческого организма. Отличительная черта кедровых орехов в том, что в состав жира ореха входит линолевая кислота. Также он богат на белок, а в аминокислотном составе повышен уровень аргинина.
Если говорить о витаминах, то здесь немалое количество витамина В, который отвечает за нормализацию нервной системы, способствует улучшению составу крови, влияет на рост организма в целом. Присутствуют минералы, такие как медь, кобальт и цинк. Основное преимущество кедрового орешка — это легкоусвояемая конфигурация витаминов и минералов.
Лесной орех — польза
Если сравнивать лесной и грецкий орех, то они отличаются по составу. В фундук входит незначительное количество белка, но присутствует провитамин А, и витамины группы В. Этот вид ореха богат микроэлементами, такими как калий, кальций, железо, магний, медь и фосфор.
Схожими характеристиками считается тот фактор, что лесной орех относится к пище для мозга. Восточная медицина уверенна, что фундук обладает силой дробления камней в почках. Поэтому такой орешек всегда найдет свое место в вашем рационе.
Виды арахиса имеют значение
Окультуренных видов известно около 60. Из мелкоядерных испанских сортов с большим содержание масла готовят знаменитое арахисовое удовольствие, о котором много говорят в американских фильмах, художественных произведениях.
Сорта «Валенсия», «Вирджиния» и «Раннер» используют в кулинарии. У них крупные ядра, они отличаются отменным вкусом.
Розница предлагает потребителю жареные арахисовые плоды, сырые в cкорлупе для самостоятельной обжарки, соленый арахис к пиву. Пользуется спросом и «сладкая группа»: арахис в кокосовой глазури, в сахаре, кунжуте, кокосе и какао, из нуги, с цукатами. Арахис добавляют в конфеты, делают из него козинаки.
Горсть сырого очищенного арахиса, брошенного в тесто, придаст печенью, торту или пирогу оздоровительные качества. Повлияет на иммунитет в лучшую сторону, повысит сопротивляемость болезням.
Польза орехов кешью
Давайте познакомимся с последними представителями орехового семейства. Предлагаем вашему вниманию любимые фисташки и кешью. Благодаря исследованиям, известно, что в их состав входят стандартные наборы витаминов и минералов. Кешью отличается от фисташек наличием витамина В6 — этого элемента в них столько же, сколько в говяжьей печени.
Фисташки борются с лишними килограммами, как и миндаль. А для представителей сильного пола это прекрасный продукт для поднятия потенции.
Кешью разнится от своих сородичей немалым запасом углеводов, так что отнести его к диетическим продуктам невозможно. Несмотря на то, что его использование для нас нежелательно, кешью активно применяют в магазинных смесях. Поэтому знать о нем необходимо. В медицинской области кешью шикарно справляется с зубной болью, а всем известно, что это самый ужасный вид боли. В состав ореха входят вещества, которые борются с бактериями, уничтожающими зубную эмаль. В странах, где много ядовитых змей этот орех выступает в роли противоядия.
В супермаркетах можно отыскать пасту и целые орешки кешью, первый вариант легко и просто наносить на хлебцы. Этого представителя часто включают в коктейли и соусы.
Этот продукт можно употреблять в сыром виде как перекус или как дополнительная добавка во время завтрака или обеда. Не стоит забывать о всевозможных блюдах, где главным ингредиентом, стимулятором вкуса является орешек. Но эта тема заслуживает отдельного разговора.
Итак, после того как мы проанализировали ореховое семейство, можно прийти к выводу, что эти продукты обязаны присутствовать в рационе каждого человека, особенно у профессиональных спортсменов.
Видео о пользе орехов:
Достижение ощутимых результатов в культуризме связано с ограничением питания. Особенно, это касается тех продуктов, у которых много калорий и которые могут повлиять на прирост жировой ткани. Многие атлеты от этого сильно страдают, но можно всегда найти альтернативный вариант. Орехи относятся к тем продуктам, которые в бодибилдинге могут заменить массу бесполезных для атлета продуктов. Конечно, сами по себе орехи не совсем располагают к постоянному употреблению, но если к ним добавить меда, джема или варенья, то можно получить достаточно вкусное блюдо. Данная статья поможет спортсменам в приготовлении соответствующих десертов, расскажет о видах орехов и о том, насколько они полезные.
В орехах заложена масса полезных веществ, поэтому, они должны присутствовать у каждого спортсмена, тем более у бодибилдеров. Итак, чем же полезные орехи:
В них достаточное количество полезных жиров, таких как Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
Их употребление подавляет ощущение голода.
В них достаточное содержание белка, а также протеина, что очень важно для атлетов-вегетарианцев.
Их можно использовать в сочетании с другими продуктами питания.
Чтобы приготовить блюдо из орехов, не нужно тратить много времени.
Правила употребления
Многие спортсмены задаются вопросом: а можно ли есть орехи после тренировки? Специалисты отвечают не него утвердительно – да, но в небольшом количестве. Связано это с тем, что данный продукт достаточно калорийный (благодаря содержанию жиров). Орехи едят в чистом виде либо используют в качестве ингредиентов различных блюд – добавляют в полезные салаты, выпечку, каши.
Суточная норма орехов для спортсмена «на массе» – 30-40 штук.
При этом рекомендуется разделить суточную «дозировку» на несколько приемов пищи (данный продукт достаточно «тяжелый» для печени и поджелудочной железы, поэтому в больших количествах может привести к расстройству пищеварения).
Лучшими орехами для атлетов считаются:
«Дарит» организму энергию, «строит» мышцы, положительно влияет на работу мозга, способствует выработке допамина («гормона настроения»).
«Несет ответственность» за взаимодействие «мозг-мышцы», регулирует липидный обмен, улучшает сон и состояние нервной системы.
Этот плод содержит большое количество селена – микроэлемента, помогающего усваиваться белковым соединениям.
Натуральный «энергетик» и антиоксидант. Отличается высоким содержанием белка и пищевых волокон. Данный плод увеличивает выработку организмом оксида азота – сосудорасширяющего вещества. В арахисе присутствует такой микроэлемент как марганец, который нормализует уровень глюкозы в крови (а, значит, снижает аппетит).
Фисташка
Натуральный антиоксидант, восполняет дефицит витаминов группы В в организме. Регулирует показатели сахара в крови. Содержит большое количество меди, «несет ответственность» за здоровый метаболизм.
Этот орех – лучший помощник нервной и пищеварительной систем. Содержащийся в нем витамин Е положительно влияет на состояние кожи, а фолиевая кислота укрепляет иммунитет.
Как и в случае с любым другим продуктом питания, орехи следует употреблять в умеренных количествах: их значительная «жирность» и достаточно высокая калорийность могут стать причиной появления лишних килограммов и сведут на «нет» все усилия в тренажерном зале.
Орехи весьма калорийны, но если есть их в небольшом количестве, то это скорее плюс, а не минус. В них содержится большое количество тех жиров, которые помогают понизить уровень холестерина. «Челленжер» выбрал для вас самые полезные орехи для перекуса.
Виды орехов в бодибилдинге
В природе встречается несколько видов орехов, но одними из полезных для спортсменов считаются:
Арахис
– это любимый вид орехов для большинства спортсменов, а тем более для культуристов. Этот вид ореха активизирует процесс выработки оксида азота, что способствует расширению сосудов, а значит, полезные вещества гораздо быстрее транспортируются к мышечным тканям. Кроме этого, арахис не способствует повышению веса. Арахис считается полезным продуктом, обеспечивающим лучшую работу центральной нервной системы, улучшает память и избавляет от депрессивного состояния. В 100 г арахиса содержится 26 граммов белка, 45 граммов жиров, 10 граммов углеводов, а в целом – 552 калории.
Миндаль
считается самым богатым на белок орехом. Кроме него в миндале находится достаточное количество полезных жиров. Его употребление приводит к появлению чувства насыщенности, а также стимулирует выработку допамина, гормона, который связан с развитием центральной нервной системы. В 100 г миндаля находится 18 граммов белка, 53 грамма жиров, 13 граммов углеводов. Энергетическая ценность продукта – 609 калорий.
Грецкий орех.
Этот орех прекрасно действует на работу головного мозга и его активность. В нем содержатся многие полезные жирные кислоты, в том числе Омега-3. Кроме этого, грецкие орехи – это источник мелатонина, вещества, способствующего нормализации сна. В 100 г грецких орехов содержится 16 граммов белков, 60 граммов жиров, 11 граммов углеводов. Энергетическая ценность продукта – 656 калорий.
Как уже было сказано ранее, арахис является самым популярным продуктом, который употребляют большинство опытных атлетов. В основном, его покупают из-за состава, который считается наиболее оптимальным. У него наименьшее количество калорий, но наибольшее количество белка. Не менее полезным считается и арахисовое масло. Его употребляют в периоды генерации мышечной массы многие профессиональные культуристы.
Приобретая арахисовое масло необходимо обязательно ознакомиться с его составом. Если масло покупается в супермаркете, то наверняка в нем много сахара и других добавок, что никак не способствует получению красивой фигуры. Достаточно полезное для спортсмена масло продается лишь в некоторых магазинах, которые продают вегетарианскую пищу.
Полезно знать! Арахисовое масло не трудно приготовить самостоятельно. Для этого арахис поджаривается и перемалывается с добавлением небольшого количества растительного масла, иначе продукт может получиться суховатым.
При употреблении, к арахису можно добавить небольшое количество сахара или других сладостей. В данном случае, все зависит от характера питания, режима и поставленных целей. Не на последнем месте находятся и вкусовые предпочтения спортсмена.
Особенности продуктов спортивного питания
Основу рациона спортсмена, стремящегося к приданию телу идеальных очертаний, составляют:
– радующее ценой питание с содержанием белков выше 60%. Каждый из них отличается биологической ценностью и скоростью усвоения, поэтому разные виды могут использоваться для увеличения мускулатуры или похудения;
Креатин – компонент спортпита, который стоит заказать для бодибилдинга, пауэрлифтинга или других силовых видов спорта. Его функции включают повышение силы, выносливости мышц, энергии организма во время интенсивных упражнений;
Жиросжигатели – вещества, способствующие снижению массы тела. Они повышают потребление калорий при физических нагрузках, повышают скорость обменных процессов, уменьшают аппетит, препятствуют усваиванию жиров и углеводов. Одним из наиболее эффективных считается – компонент спортивного питания, увеличивающий расход энергии при нагрузках, способствующий повышению умственной, физической активности, скорейшей регенерации тканей, восстановлении сил, нейтрализации свободных радикалов;
– строительный материал для мышечной ткани. Принимают активное участие в синтезе гормонов (в том числе гормона роста), поддержании физического и эмоционального тонуса. Заказать аминокислотное спортивное питание стоит тем, кто хочет защитить мышечные волокна от катаболизма, стимулировать расход жировых запасов и ускорить белковый анаболизм;
– группа из трех аминокислот (лейцина, изолейцина, валина) с разветвленными алифатическими боковыми цепями. Притягательные по стоимости компоненты активно участвуют в восстановлении тела после нагрузок.
Можно ли есть орехи во время сушки
В процессе сушки орехи особенно полезные, поскольку содержат много полезных жиров Омега-3 и Омега-6, которые принимают участие в процессе сжигания жира. К сожалению, орехи содержат до 600 калорий (в 100 граммах), что составляет 1/3 часть суточной дозы во время диеты.
В связи с этим, следует сказать, что за день, во время сушки, можно съесть не больше 50 граммов орехов. Употреблять орехи желательно без соли, поскольку она задерживает влагу и не позволяет прорабатывать мускулатуру.
Опираясь на данный фактор, можно сделать заключение: орехи лучше употреблять в периоды увеличения мышечной массы, но не в процессе сушки.
Успешным бодибилдером является тот, кто может за минимальный период времени добиться максимального роста пропорционально развитой рельефной мускулатуры. При этом важно учесть, что подобный результат не должен вредить здоровью и не только не препятствовать, но и продлевать спортивное долголетие. Питание относится к одному из важнейших факторов в процессе решения этой задачи. Поэтому необходимо правильно составлять рацион питания, выбирая те продукты питания, которые будут максимально способствовать прогрессу. Орехи относятся именно к такому типу продуктов.
Рекомендации для мужчин по употреблению арахиса
Даже молодильные яблоки следует употреблять разумно. Злоупотребление приводит к негативным последствиям: аллергия, проблемы с пищеварением, тяжесть в желудке. Избежать этого помогут следующие рекомендации:
Суточная доза арахиса – 25-30 грамм (20-25 орешков).
Очищать кожуру перед употреблением. Это снижает аллергические свойства ореха.
Лакомиться арахисом до полудня , чтобы он успел перевариться за день.
Не сочетать земляной орех с рыбой, мясом и яйцами.
Внимательно выбирать арахис перед покупкой. Признаки качественного продукта – однородность, сладковатый аромат, бежевый цвет без пятен и насекомых.
Для максимального эффекта предлагаем топ 5 блюд из арахиса.
Арахисовая паста
500 грамм арахиса промыть, выложить на противень.
Духовку разогреть до 150 градусов.
Поставить противень в духовку на 5 минут.
Орехи остудить, очистить от шелухи, измельчить в блендере до однородной массы.
Добавить 1/2 чайной ложки соли, 1 ст. ложку оливкового масла, мёд и перемешать.
Если паста слишком густая, можно разбавить ее кипяченой водой.
По желанию добавить курагу, изюм, фрукты или другие орехи.
Намазать пасту на хлеб, сверху полить медом и положить нарезанные ломтики банана.
Блюдо со сметаной
Пожарить 100 грамм орехов.
Добавить 100 мл сметаны.
Измельчить блендером до однородной массы.
По желанию добавить фрукты.
Употреблять в первой половине дня.
Арахисовое молочко
Обжарить арахис на сковороде или в духовке.
Измельчить ядра в пыль блендером.
Разбавить кипяченой водой до консистенции молока.
Выпивать 1 стакан в сутки.
Настойка из шелухи
Обжарить арахис на медленном огне.
Остудить, отделить шелуху от ядер в отдельную миску.
Добавить водку в пропорции 50 грамм на 1 чайную ложку шелухи.
Убрать в шкаф на 2 недели.
Процедить.
Принимать по 10 капель ежедневно, запивая молоком.
Полезные свойства орехов
Помимо того, что орехи, ассортимент которых предоставлен , содержат достаточно большое количество протеина, причем, по составу приближающегося к животным белкам, и способствуют набору мышечной массы, они также обладают следующим рядом полезных свойств:
нормализуют пищеварительные процессы;
утоляют голод;
расширяют кровеносное русло;
являются источником жизненно необходимых минералов и витаминов;
снижают риск образования патологий сердца и сосудов;
являются великолепным источником белка для вегетарианцев;
улучшают клеточный метаболизм;
длительное время снабжают организм энергией;
практически не требуют затрат на обработку и приготовление перед употреблением.
Состав орехов
В среднем, орехи содержат от 14 до 26 грамм белка на 100 грамм веса. Аминокислотный профиль протеина близок по составу к соевому белку, об этом можно подробно прочесть в статьях на портале сайт. Эксперты уверяют, по такому показателю, как способность снижать содержание «плохого» холестерина, белок из орехов превосходит все животные белки. В состав орехов входит аминокислота аргинин, благодаря которой образуется окись азота, расширяющая и улучшающая функциональность кровяного русла. Орехи содержат в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты. К ним относятся — омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты. Значение их для организма переоценить очень сложно. Они ответственны и за снижение уровня холестерина, и за улучшение липидного профиля крови, и за нормализацию веса, и за функциональное состояние суставов и многое другое в организме человека.
Козинаки в микроволновке из арахиса
Домашние козинаки из микроволновки вкуснее! Готовятся быстро, легко.
Арахис — 100 граммов;
Сахар — 100 граммов;
Вода — 50 мл;
Сливочное масло — 5 граммов.
Любой член семьи может сделать лакомство с помощью простого рецепта.
Жарим арахис в микроволновке. Воду, сахар, сливочное масло смешиваем, греем 5 минут. Готовой смесью золотистого цвета заливаем арахис. Через 30 секунд выкладываем кулинарный шедевр на пергамент.
Десерт понравится детям, взрослым, гостям. Подходит к чаю, кофе или легкому вину.
С помощью СВЧ из арахиса можно приготовить легкий перекус, закуску на любой вкус или полноценное блюдо. Важно понимать, что техника у всех разная, время приготовления будет меняться. Зависит оно от мощности электроприбора, цели изготовления, разнообразия вкусов.
Предлагаем ознакомиться Польза миндаля для женского организма сколько есть
Орехи для бодибилдинга
Традиционно арахис считается королем орехов в бодибилдинге.
Он содержит много белка, пищевых волокон, витаминов и минералов, и, конечно, аргинин — лучший друг культуриста. Здесь имеется ввиду способность этого вещества обеспечивать пампинг на тренировке. Благодаря этому увеличивается не только отдача от тренировки и повышается интерес к самому тренировочному процессу, но также способность полезных веществ проникать в мышечные клетки. Помимо самого арахиса, в бодибилдинге используется арахисовое масло.
Спортсменам силового спорта полезным будет прием таких видов ореха, как миндаль, кедровый орех, грецкий орех и фундук. У каждого из них есть свои особенности и уникальный набор полезных веществ. Поэтому гармоничное сочетание их в рационе позволит культуристу получить максимальную пользу.
Для достижения лучших результатов в бодибилдинге спортсмены должны сильно себя ограничивать в питании. Нельзя кушать сладкое и мучное, различные кондитерские изделия и многие другие продукты, но всегда можно найти альтернативу. Одними из самых вкусных и полезных продуктов в бодибилдинге являются орехи. Сами по себе они не сладкие, но если добавить меда, варенья или какого-то джема, то получиться вполне вкусный и очень полезный десерт. В данной статье мы поговорим о применении орехов в бодибилдинге, рассмотрим их разновидности и разберемся в полезности данного продукта.
Орехи обладают массой полезных свойств, они должны быть дома у каждого спортсмена. Почему орехи такие полезные:
Они содержат полезные жиры (омега-3-6-9). Больше об этом читайте в .
Они отлично подавляют чувство голода.
Содержат очень много белка и являются одним из главных источников протеина для спортсменов вегетарианцев.
Сочетаются с многими другими продуктами питания.
Не требуют временных затрат на обработку и приготовление.
Существует множество разновидностей орехов, но в бодибилдинге наиболее популярны следующие виды:
Как мы уже говорили, арахис является самым популярным видом орехов среди опытных атлетов. Многие берут арахис из-за его состава, если сравнить его с другими видами орехов, то мы увидим, что арахис не слишком калорийный и содержит больше белков. Особой популярностью среди спортсменов пользуется арахисовое масло, которое употребляется во время массонабора многими профессиональными культуристами.
При покупке арахисового масла нужно обязательно смотреть на состав. То масло, что продается в супермаркетах, в большинстве случаев содержит очень много сахара и масел, что никак не гармонирует с красивой фигурой. Нормальное арахисовое масло можно купить только в некоторых магазинах, чаще всего вегетарианских.
Арахисовое масло можно приготовить и самостоятельно. Для этого необходимо поджарить и перемолоть арахис и добавить в него немного растительного масла, чтобы он не получился слишком сухим. Добавлять ли сахар или другие сладости – решать вам. Все зависит от вашего режима, целей и вкусовых предпочтений.
ТОП 11 лучших продуктов перед тренировкой
Продукт №1 – бананы
В бананах содержится очень много активных углеводов, которые снабжают организм необходимой энергией для тренировок. Содержащийся в бананах калий крайне необходим для нормального функционирования мышечных и нервных тканей. Для тех людей, которые привыкли начинать тренировку рано утром, пропустив завтрак: «Пожалуйста, не забывайте съесть банан, перед упражнениями, а спустя пол часа после тренировки – позавтракать, чтобы пополнить запас протеинов, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей».
Продукт№2 – овсянка
В овсяной крупе содержится много клетчатки, способствующей пополнению запаса углеводов в организме. Так можно обеспечить полный заряд сил для тренировки. Если старая добрая овсянка не для Вас, в интернете можно найти много блюд из овсяной крупы для приема перед сном, которое будет богато клетчаткой и белком.
Продукт №3 – кофеин
Как показывает практика, те, кто регулярно пьет кофе, может заниматься дольше. Кофеин снимает усталость и способствует более интенсивному сжиганию жира. Многие спортсмены добавляет немного кофеин в свой утренний коктейль перед тренировкой.
Продукт №4 – фруктовый коктейль
Это действительно отличный напиток, который нужно выпивать перед тренировками, поскольку он содержит много полезного белка, способного быстро перевариваться, и комбинацию из простых и сложных углеводов. Первые начинают действовать спустя 15-20 минут занятий, а вторые – спустя пол часа. Вместе они обеспечивают беспрерывный поток энергии на протяжении всей стандартной тренировки. Рецепты нескольких фруктовых коктейлей, содержащих белки, можно найти в интернете.
Продукт№5 – нут (турецкий горох)
Это очень легкий перекус перед тренировкой, не требующий никакой готовки. Достаточно лишь насыпать четверть или треть стакана нута и смочить его лимонным соком для вкуса. Четверть стакана нута содержит 10 г белка, 30 г углеводов и около 9 г клетчатки.
Продукт №6 – яичный белок
Поскольку в желтке яйца содержится много жира, который долго переваривается и заставит почувствовать вялость во время тренировки, лучшим вариантом являются яичные белки. В белке одного яйца содержится примерно 4 г протеина при отсутствии жиров.
Продукт №7 – сухофрукты
Если у Вас есть всего пару минут перед тренировкой, сухофрукты – лучший перекус перед тренировкой. Они обеспечат организм энергией, содержащейся в быстрых углеводах сухофруктов. При этом не будет возникать тяжести в животе во время занятий. Лучше всего подойдут сушеные ягоды, курага и ананас. Перед тренировкой достаточно всего четверти стакана.
Продукт №8 – цельные зерна
Цельные зерна лебеды и коричневого риса являются источником энергии (гликоген), которая будет постепенной высвобождаться во время тренировки. К ним можно добавить немного варенья или, как показано на картинке к рецепту, греческий йогурт фисташки и мед, чтобы получить требуемый запас быстрых углеводов.
Продукт №9 – курица и коричневый рис
Если тренировка запланирована на послеобеденное время или после ужина, необходимо съесть что-то такое, что прибавит энергии и содержит минимум жира. Содержащиеся в рисе сложные углеводы будут поддерживать энергетический запас организма, а белки, содержащиеся в курином мясе, будут способствовать восстановлению и росту мышц. Вместо риса можно использовать сладкий картофель, киноа или другие продукты из цельного зерна или крахмалосодержащие овощи. Главное – избегать продуктов, для переваривания которых требуется длительное время. Они могут вызвать дискомфорт во время тренировки.
Продукт №10 – греческий йогурт
В этом виде йогурта содержится почти в 2 раза больше белков, чем в обычном, и вдвое меньше сахара. Кроме случаев, когда имеется непереносимость лактозы, этот продукт пополнит заряд энергии организма, а во время тренировки не будет возникать чувства тяжести в животе. В качестве альтернативы можно употребить творог, в составе которого содержится примерно столько же белков.
Продукт №11 – перуанская мака
Корень перуанской маки очень популярен, поскольку он делает организм сильным и выносливым, не говоря про другие его полезные свойства. Большинство южноамериканских футболистов употребляют корень этого растения перед матчами, чтобы использовать максимум возможностей организма. Его можно добавлять к любому продукту: от овсяной каши до фруктового коктейля и йогурта.
Люди, которые хотят сбросить лишний жир, занимаются на голодный желудок и это якобы способствует еще более интенсивному сжиганию жировых тканей. Однако на самом деле, организм в таком состоянии будет испытывать сильнейший стресс, и просто на просто может перейти в режим «ожидания» экономии энергии, в таком состоянии организм быстро откладывает жировые запасы, в качестве источника энергии будут использоваться белки и углеводы, но не жиры!
Следует помнить, что между приемом пищи и тренировкой должен быть промежуток времени от 45 минут до часа, чтобы не нарушать пищеварение и не испытывать тяжесть в желудке.
Старайтесь никогда не занимайтесь спортом на голодный желудок, необходимо за один час до тренинга потребить в нужном количестве углеводы, белки и жиры. Если ваши тренировки проходят в утреннее время, не следует наедаться, чтобы не ощущать тяжесть в желудке, но вот легкий завтрак не помешает. Чтобы прошли успешно вечерние тренировки для вашего пищеварения и была энергия, необходимо за один час принять пищу богатую сложными углеводами и белками, если у вас быстрый обмен веществ, то вам не помешают для снабжения организма энергией быстрые углеводы.
Составьте свое меню перед тренировкой с учетом наших рекомендаций и перечня продуктов питания, чтобы вы всегда были полны легкостью и энергией в тренажерном зале.
Физические упражнения не только положительно влияют на фигуру, но и являются важной частью здорового образа жизни. Защищают сердце и лёгкие, помогают поддерживать уровень сахара в крови, придают организму силу, выносливость и гибкость.
Многочисленными исследованиями доказано, что регулярные физические нагрузки помогают увеличить плотность костной ткани, а это важный момент при профилактике остеопороза.
Тем не менее, для извлечения максимальной пользы из физических упражнений, организму необходимо . В восстановительный период следует позаботиться об обеспечении своего тела достаточным запасом энергии.
В состав продуктов, которые содержатся в нашем ежедневном меню, входит три важных макроэлемента: жиры, углеводы и белки, каждый из которых насыщает организм энергией. Углеводы являются самым непосредственным источником энергии. Вот почему спортсмены стараются питаться до соревнований именно продуктами, содержащими данный макроэлемент, что обеспечивает их организм необходимым топливом для интенсивных физических нагрузок.
Когда мы едим углеводы, наше тело хранит их в мышцах в виде гликогена, который затем используется для энергии в течение дня. Во время занятий этот элемент разрушается, что по времени занимает около полутора часов.
В течение первых 90 минут физических упражнений, количество жира в организме увеличивается на 25 процентов. Поэтому лучше свести употребление этого макроэлемента к минимуму. Хотя пару столовых ложек льняного или оливкового масла, авокадо или орехи, как правило, будут полезны для организма.
Когда вы занимаетесь спортом, мышечная ткань получает микроповреждения. Белок в рационе помогает организму восстановить их после тренировки, и начать строительство новых мышц. Учитывая эти обстоятельства, регулярно употребляйте продукты, которые содержат углеводы, немного жира и растительного или животного белка.
А теперь давайте рассмотрим 8 продуктов, которые помогут вам набраться сил перед занятиями и как следует восстановиться после тренировок. Рассмотрим для начала самые популярные восстанавливающие коктейли и напитки, а затем расскажем, какие продукты помогают восстанавливаться после физических нагрузок.
1. Зеленый смузи.
В его составе ингредиенты могут быть любыми: киви, банан, груша, петрушка, мята, ананас, различные зеленые овощи, шпинат и т.д.
Некоторые любители смузи даже добавляют в него немного крапивы и диких одуванчиков.
Смузи — это идеальный напиток до и после тренировки. Он наполнен сложными углеводами, аминокислотами, витаминами и минералами, легко усваивается организмом и не вызывает тяжести.
Можно ли есть орехи во время сушки
Орехи во время сушки могут быть весьма полезны, ведь в них содержатся полезные жиры Омега-3-6, которые способствуют жиросжиганию. Но орехи являются слишком калорийными, всего 100г миндаля принесут вам более 600 калорий, что составляет треть от средней чуточной калорийности во время диеты.
Поэтому орехи во время сушки нужно кушать в очень умеренных количествах. Не более 50г в сутки, что составляет около 300 калорий. Также орехи только без соли, так как задерживает воду и мешает поддерживать рельефность мускулатуры. Мы все-таки склоняемся к мнению, что орехи предпочтительнее во время набора мышечной массы, а не во время диеты.
Как приготовить арахисовое масло дома

Арахис
называют
земляным орехом
, однако сегодня уже многим людям известно, что на самом деле это растение относится к бобовым. Плоды арахиса – орешки, действительно «заключены» в стручки с толстыми шершавыми стенками, напоминающие по форме фасоль или бобы. В каждом таком стручке – несколько орешков, имеющих желтоватый оттенок и покрытых тонкой кожицей – розовой или красноватой.
Предполагается, что арахис, как и многие известные и любимые сегодня всеми плоды и растения, распространился по миру благодаря испанским конкистадорам – его родиной считают Латинскую Америку. Оттуда арахис завезли в Африку и Азию, и только потом он попал в Северную Америку.
Сегодня орех арахис
очень популярен в США, причём он в больших количествах используется в качестве сельскохозяйственных кормов, а также в пищевой промышленности – главным образом для производства масла. В годы второй мировой войны арахис был очень востребован из-за своей питательности – им можно было накормить множество людей, а хранить и транспортировать его очень легко и удобно.
Арахис сегодня продают на мировом рынке некоторые страны Африки, Азии и обеих Америк, однако продуктом лучшего качества считается аргентинский и выращенный в США.
Чем полезен арахис
и полезен ли он вообще? Ведь в последнее время появилось много утверждений о том, что этот продукт токсичен, вреден, и попросту ядовит, и от него лучше отказаться, чтобы не приносить вреда своему здоровью. Так ли это на самом деле?
Польза и свойства арахиса, состав арахиса
На самом деле арахис отличается очень ценными пищевыми качествами: он питателен и полезен. В плодах арахиса есть углеводы и сахара; много белка, хорошо усваиваемого организмом человека – от 29 до 35%; более 50% высококачественных жиров, а также большинство необходимых нам витаминов и минералов.
Для здорового питания арахис очень подходит, благодаря высокому содержанию в нём ненасыщенных жирных кислот; к тому же вкус у арахиса такой, что уговаривать есть его не нужно.
Особенно богат арахис линолевой кислотой, известной тем, что она предупреждает развитие склероза: если в организме человека достаточно линолевой кислоты, то другие необходимые ненасыщенные жирные кислоты – арахидоновая и линоленовая, синтезируются самостоятельно. Если в нашем рационе в достаточном количестве присутствуют эти вещества, то уровень холестерина в крови всегда будет в норме, а все клетки организма будут хорошо защищены от негативных воздействий.
Витаминный и минеральный состав арахиса богат и разнообразен: в нём есть витамины группы В, витамины С, Е, D, РР; кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, цинк, медь, марганец, селен.
Недавние исследования, проведённые в США, показали, что в арахисе довольно много антиоксидантов, поэтому он полезен для профилактики атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, замедляет старение и рост злокачественных опухолей.
Антиоксидантные свойства арахиса
можно сравнить со свойствами красного вина и земляники, а в поджаренных орешках они даже усиливаются. Арахис может способствовать расщеплению жиров: поэтому сегодня в моде арахисовая диета – она популярна у многих звёзд кино и шоу-бизнеса.
Полезен арахис при заболеваниях крови: он повышает её свёртываемость и облегчает многие серьёзные заболевания – например, гемофилию, а также снижает вероятность кровоизлияний.
Фолиевая кислота, которой богат арахис, помогает клеткам обновляться, а растительные жиры способствуют работе печени, предупреждают возникновение гастритов и язвенной болезни.
Работа нервной системы тоже налаживается, если регулярно и правильно употреблять в пищу арахис: человек нормально спит, чувствует себя спокойно и меньше устаёт.
Достаточно съедать 20 орешков каждый день, чтобы арахис мог оказывать благотворное влияние на здоровье; морщинки при этом тоже начнут разглаживаться.
Арахис полезен для поддержания сексуальной функции; улучшает внимание и слух; помогает людям, перенёсшим тяжёлые заболевания, быстрее восстановить своё здоровье.
В народной медицине арахис тоже давно используется: например, при язве желудка и 12-ти перстной кишки рекомендуется принимать арахисовое «молочко» — размолотые в муку орешки размешивать с кипячёной водой. Однако при обострениях этих заболеваний такое лечение противопоказано.
Для укрепления иммунитета принимают настойку из арахисовой шелухи. Орешки надо слегка обжарить в небольшом количестве масла, а потом очистить. Снятую шелуху использовать для приготовления настоя: 1 ч.л. залить водкой – 1/4 стакана, и поставить на две недели в тёмное место. Получившуюся настойку принимают по 7-10 капель каждый день, запивая молоком.
Отвар ореха с кожурой пьют при заболеваниях дыхательных путей – он помогает избавляться от мокроты, а детям при затяжном сухом кашле несколько раз в день дают варёный рис с поджаренным арахисом.
Можно употреблять сырой арахис, однако слегка обжаренный или подсушенный в духовке вкуснее, и, как утверждают учёные, полезнее. Как уже упоминалось, американцы очень любят арахис, и не так давно учёные из США сделали ещё одно открытие: самый полезный арахис – варёный. Оказывается, если арахисовые орешки отварить, то количество антиоксидантов в них увеличится в 4 раза. В таком виде арахис более эффективен, и предотвращает развитие рака, ишемической болезни и сахарного диабета.
Опасные свойства арахиса
Сырой арахис может вызвать нарушения пищеварения. Кроме того, кожица арахиса — сильный аллерген, поэтому лучше есть жареные и очищенные орешки. Содержащиеся в арахисе белки и жирные кислоты, у некоторых людей вызывают скрытую аллергию.
Не рекомендуется при подагре, артрозе, артрите.
Злоупотребление арахиса может привести к появлению избыточного веса и ожирения.
Поселяющийся иногда на поверхности арахиса (во время хранения в местах повышенной влажности),плесневой Грибок, выделяет токсины, которые, попадая в организм человека, могут поразить любой ослабленный орган.
Воздействие арахиса на организм
Существует такое явление, как отравление арахисом, симптомы которого включают даже анафилактический шок. Но этого не возникнет при умеренном употреблении продукта. В орехе содержатся многие полезные компоненты, которые обогащают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Земляной орех помогает при лечении многих патологий:
Продукт используется при сахарном диабете для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Однако, употребление допускается только в умеренном количестве.
Арахис при запорах помогает справится с проблемой благодаря большому содержанию магния. Компонент улучшает все обменные процессы и давление.
В арахисе содержатся жиры, которые используются в качестве профилактической меры от болезней сердечно-сосудистой системы.
Посредством арахиса можно добиться улучшение работы иммунной системы. Его следует есть в период активации простудных заболеваний. В таком случае их удастся избежать или уменьшить период восстановления организма.
У родителей часто возникает вопрос, а арахис детям с какого возраста можно включать в рацион? Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Стандартно — с 5 лет.
В орехе находится достаточное содержание кислоты, способствующей выработке серотонина в мозге человека. Гормон помогает быстро ликвидировать депрессию и преодолеть стресс.
Интересующимся можно ли есть арахис при панкреатите отвечаем: допускается употребление данного продукта питания при заболевании, в котором удалось достигнуть стойкой ремиссии. В противном случае от употребления орехов следует отказаться.
Посредством регулярного употребления земляного ореха можно улучшить функционирование головного мозга. Витамины положительно влияют на память и улучшают возможность человека сосредоточиться.
Благодаря антиоксидантам организм не допускает формирование опухолей, которые могут негативно повлиять на состояние здоровья человека.
Арахис крепит или слабит кишечник? Продукт в сыром виде содержит большое количество клетчатки, которая заставляет кишечник работать с большей интенсивностью. Она улучшает пищеварение, служит профилактикой болезней желчного и выводит из организма вредоносные токсины.
Орехи – кладезь фолиевой кислоты. Она необходима для нормального формирования плода в период беременности. Продукт лучше всего есть до зачатия, в таком случае организм будет подготовлен к вынашиванию плода. Если в организме будет достаточное количество фолиевой кислоты, то ребенок гарантированно сформируется без патологий.
Орехи в бодибилдинге. Роль в наборе массы.
Рад всех вновь приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга! Сегодня мы поговорим об одном из самом любимых моих лакомств, а именно на тему — орехи в бодибилдинге. Многим может показаться, что это нифига не вкусно, не сытно и не полезно, однако уверяю Вас, по прочтении статьи Вы измените свою точку зрения. Итак, в ходе заметки мы узнаем все, что только возможно об этой необычной закуске.
Занимайте свои места, дамы и господа, будем морить червячка.
Орехи в бодибилдинге: а надо ли?
Как Вы знаете, в рационе культуристов и фитнес-барышень не так уж много вкусностей, я бы даже сказал, их раз-два и обчелся. Да, это верно, человеку, следящему за своей фигурой нельзя есть пищу простых смертных) и в частности, это касается сладкого — различных плюшек, ватрушек, конфет и пирожных. Однако порой, проходя в супермаркете мимо какой-нибудь вкусняги, так и хочется ее навернуть, причем вместе с оберткой. Только усилием воли ты сдерживаешь себя, чтобы не сточить эту манящую неполезность. К слову сказать, для многих начинающих “телостроителей” и особенно сладкоежек-женщин эта задача является весьма тяжелой ношей. Когда ты покупаешь себе зерновой хлеб и постную куриную грудку, а рядом на кассе люди толпами отбивают различные пирожные и морожные, то хочется поскорей убежать из супермаркета, дабы не поддаться искушению.
Итак, проблема на лицо — хочется съесть чего-то необычного (не повседневного), вкусного и одновременно полезного для поддержания фигуры. Причем желательно, чтобы продукт был один, а использовать его можно было в разных блюдах и под разными “соусами”. И выход есть – орехи. Казалось бы, сами по себе они не сладкие, однако пара штрихов, и они могут превратиться в отличную альтернативу десерту. Добавка их в утреннюю кашу сделает блюдо более сытным, а пригоршня в транспорте позволит насытить организм полезными жирами и зарядить его энергией. Ну не будем забегать вперед и разберем все по порядку.
Орехи — природный универсальный сбалансированный источник питания, который просто обязан находиться в продуктовой корзине любого человека, следящего за своей фигурой. И вот почему:
в них содержатся правильные источники жиров — ПНЖК (омега-3/6/9);
они помогают снизить аппетит и способствуют снижению веса;
являются хорошим источником белка для вегетарианцев;
отлично сочетаются с большинством продуктов;
с ними не нужно возиться, как-то обрабатывать и готовить.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Орехи в бодибилдинге: польза и преимущества
Мы много наслышаны о пользе орехов, однако когда дело касается конкретики, то мало что можем ответить по-существу. Поэтому запомните, орехи:
содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества, которые помогают снизить LDL или уровень «плохого» холестерина в крови;
это один из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые также содержатся в льняном масле и рыбьем жире;
содержат клетчатку, которая делает человека более сытым и позволяет меньше есть;
содержат витамин Е, который помогает остановить развитие бляшек в артериях и расширить каналы доставки крови и питательных веществ клеткам;
содержат L-аргинин, который увеличивает производство организмом окиси азота и делает стенки сосудов более гибкими.
Для культуристов, фитнес-барышень и людей, следящих за своей фигурой, необходимо помнить про следующие свойства:
относительно высокое содержание белка, способствует, вкупе с правильной диетой, наращивать мышечную массу;
регулярное потребление орехов в умеренных количествах позволяет свести к минимуму появление избыточного веса и получение организмом жира;
заряжают организм человека необходимой энергией;
способствуют повышению чувствительности к инсулину;
повышают антиоксидантный статус и функцию регулирования ферментативной активности (клеточного метаболизма) организма.
Теперь давайте рассмотрим наиболее полезные орехи более детально.
Орехи в бодибилдинге: ТОП-6 лучших орехов в рационе культуриста
На самом деле, существует много видов орехов, но мы остановимся только на самых-самых и начнем с…
№1. Миндаль
Миндаль (almonds) – один из самых белковых орехов, и поэтому его присутствие в рационе атлета очень важно. Он содержит большое количество полезных жиров, в том числе мононенасыщенных и полиненасыщенных. 30 гр миндаля обеспечивает 10 гр моно-и 3 гр полиненасыщенных жиров, в то время как содержание насыщенных всего 1,5 гр. Также миндаль содержит олеиновую кислоту и омега-9 ЖК. Жир обеспечивает организм энергией, а также играет структурную роль. Помогает регулировать выработку важного гормона в мозге под названием допамин. Допамин является ключевым игроком в правильном развитии мозга, обострении памяти и повышении настроения.
Небольшая практическая фишка — чтобы получить наибольшую питательную выгоду из миндаля, замочите его на ночь в воде. К утру он разбухнет и его можно есть.
Пищевая ценность и нутриентный состав миндаля, следующий.
№2. Грецкий орех
Walnuts — самый “умный” орех, который исключительно полезен для улучшения работы мозга и повышения ее активности. При его употреблении отлаживается связь “мозг-мышцы”, и атлет способен эффективнее тягать железки. Грецкий орех крайне богат незаменимыми жирными кислотами, в частности — альфа-линоленовой и линолевой. Он обладает одной из самых высоких концентраций омега-3 ЖК, которые регулируют липидный профиль крови. Также это богатый источник мелатонина, который способствует нормализации сна.
Пищевая ценность и нутриентный состав грецкого ореха следующий.
№3. Бразильский орех
Brazil nuts – гиганты среди орехов. Очень богаты селеном — соединение, которое позволяет организму лучше усваивать белки из орехов. Селен положительно влияет на либидо, существенное повышая сексуальное желание. Этот орех очень полезен для укрепления мужского здоровья. Такие минералы в орехе, как магний и цинк, оказывают позитивное воздействие на нервную и мышечную системы. Бразильские орехи весьма калорийны и имеют высокое содержание всех видов жиров, поэтому могут применяться атлетами в период массонабора (особенно эктоморфами).
Пищевая ценность и нутриентный состав бразильского ореха следующие
№4. Земляной орех, арахис
Peanuts — один из самых “энергетических” орехов с высоким содержанием белка, пищевых волокон и антиоксидантов. Он увеличивает естественную выработку организмом оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды. В результате кровь и питательные вещества быстрее “расходятся” по организму (в т.ч. активнее поступают в мышцы). Последние исследования показали, что арахис помогает снизить риск увеличения веса. Арахис содержит высокий уровень марганца, который помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Арахис также улучшает работу мозга, способствует развитию памяти и помогает победить депрессию. Орехи являются хорошим источником диетического белка с необходимым набором эссенциальных аминокислот.
Особой популярностью в среде культуристов пользуется арахисовое масло. Многие атлеты включают его в свой рацион в период набора мышечной массы и неплохо растут.
Пищевая ценность и нутриентный состав арахиса, следующий.
№5. Фисташка
Фисташка и пиво — всем знакомая картина (прямо стих получился :)). Орехи с довольно высоким содержанием белка и клетчатки. Обеспечивают 18% суточной потребности организма в витамине B6. Фисташки способны снижать и поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Обладает высокими антиоксидантными свойствами и прекрасно разрушает и выводит свободные радикалы из организма. Эти орехи просто кладезь минералов: медь, марганец, калий, кальций, железо, магний, цинк и селен. 100 г орехов обеспечивают 144% от ежедневно рекомендуемого уровня меди. Последняя является важным микроэлементом в процессах нейро-передачи, обмена веществ, а также синтезе эритроцитов.
Пищевая ценность и нутриентный состав фисташки следующий
№6. Лесной орех, фундук
Hazelnuts содержит большое количество витаминов группы В, включая В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Последние выполняют различные важные функции, такие как ремонт поврежденной ДНК, регулирование функций нервной и пищеварительной систем. Также фундук содержат 86% от рекомендуемой дневной нормы витамина Е, что положительно сказывается на здоровье коже и ее упругости. Орехи обладают очень высокой энергетической ценностью, они калорийны и богаты на содержание мононенасыщенных ЖК (олеиновая), а также незаменимых жирных кислот (линолевая кислота). Фундук — исключительный источник фолиевой кислоты (100 г свежих орехов содержат 113 мкг, что составляет около 28% рекомендуемой суточной дозы этого витамина).
Пищевая ценность и нутриентный состав фундука
Чтобы сложилась цельная питательная картина по всем орехам и некоторым видам семян, приведу следующую сводно-сравнительную таблицу.
Также полезно для общего развития есть и другие виды орехов – каштан, кешью, пекан и тп.
В заключении приведу памятку «12 наиболее популярных видов орехов, польза и вред». Всегда смотрите в нее, если что-нибудь забудете.
Орехи в бодибилдинге: основные памятки
Орехи, памятка №1: арахис, бразильский, грецкий, каштан
Орехи, памятка №2: кедровые, кешью, кокосовый, лесной.
Орехи, памятка №3: миндаль, пекан, фисташки, фундук.
С теоретической частью закончили, идем далее.
Орехи в бодибилдинге: когда и как есть
Во-первых, при употреблении орехов необходимо помнить, что это высококалорийный продукт и не стоит их хомячить в неограниченных количествах, даже если они шибко полезны. Во-вторых, некоторые виды орехов для придания товарного вида и вкусовых качеств обжаривают на масле с добавлением соли, поэтому лучше покупать “чистые” (сырые) орехи.
В среднем в день нужно съедать 1-1,5 пригоршни орехов, причем лучше, чтобы это был различный микс. Для скрупулезных товарищей, любящих особую точность вплоть до орешка, приведу следующее количественное напутствие.
Теперь расскажу, как процесс уплетания орехов происходит у меня.
Вариант №1.
Часто я покупаю на рынке за раз разные орехи – миндаль, грецкие, кедровые. Все они не жареные и не соленые — чистые. Затем я их промываю, подсушиваю, далее складирую в небольшой мешочек-кисет разные виды орехов и туда же кладу драже (не одно) M&M’s. Принимаю сию смесь обычно после тренировки в дополнении к углеводного-белковому коктейлю при закрытии анаболического окна.
Вариант №2.
Еще один вариант, который можно всегда брать с собой в качестве здорового перекуса, это микс из орехов плюс капсулы рыбьего жира. Такая смесь зарядит Вас энергией и правильно подавит чувство голода. Очень удобный способ для тех, кто постоянно на колесах, в дороге и у кого большие перерывы м/у приемами пищи.
Вариант №3.
В начале статьи я заикался про сладости. Так вот, из орехов можно сделать отличную вкуснягу. Для ее приготовления необходимо прокрутить орехи через мясорубку (чаще всего у меня это грецкие и фисташка) и добавить 1-1,5 ст.л. меда (в зависимости от количества орехов). Принимать можно: как после тренировки, так и до (особенно людям худощавого телосложения), ну и просто в периоды, когда соблазн сточить сладкое достигает критической отметки :).
Ну вот, теперь у Вас есть свой список полезного сладкого, и теперь тренировки пойдут гораздо веселее. Тем более приятно осознавать, что после тяжелой работы в зале ты заслужил небольшой сладкий презент. А т.к. это происходит не так часто (ведь тренировки всего 2-3 раза в неделю), то и наслаждение от процесса уплетания Вы получаете в разы больше. «Сходить» за удовольствием и затариться орехами, сухофруктами, можете в специализированном магазине Орешкофф.рф, только все там не сметите :).
Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Нам же осталось подытожить всю эту хренотень информацию и попрощаться.
Послесловие
Мы сегодня отвечали на вопрос о том, какую роль играют орехи в бодибилдинге? Уверен, по прочтении у Вас сложилась полная картина что, когда и в каких количествах лучше употреблять для создания еще более отточенных форм. Ну а теперь отправляемся в лес магазин за орехами и включаем их в свой рацион питания, двинули!
PS. Всегда рад получить обратную связь от своих читателей, поэтому не стесняемся и оставляем свои послания для потомков, комментируем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Продукты, которые нужно есть после тренировки
Яйца
После тренировки организму необходимы два вещества: протеин и углеводы. В яйцах есть и то, и другое. Они низкокалорийны, всего 70 ккал на штуку, содержат много белка и натуральный витамин D, который укрепляет кости. К слову, существует миф, что сырые яйца намного полезнее приготовленных. Это не так: на самом деле, из приготовленных яиц организм усваивает в два раза больше протеина.
Киноа
Даже коричневый рис не сравнится с киноа по количеству витаминов, питательных веществ, белка и клетчатки. Причём растительный белок, содержащийся в этой крупе, обладает особым балансом аминокислотного состава. Благодаря ему киноа показана и спортсменам, и тем, кто испытывает большие умственные нагрузки. А ещё эта крупа быстро готовится – всего 10-15 минут.
Апельсиновый сок
Апельсиновый сок называют натуральным энергетиком. В нём содержится витамин C и калий, благодаря которому развиваются мышцы, в том числе сердце. Калий регулирует давление и улучшает приток кислорода в мозг. Результат – мгновенное восстановление энергии. Для большего эффекта от тренировок смешайте апельсиновый сок с протеиновым коктейлем и употребляйте во время занятий.
Кефир
Одна чашка кефира содержит 11-13 грамм сывороточного протеина. Это концентрат белка, который получается после процесса створаживания. Сывороточный протеин способствует быстрому наращиванию мышечной массы и сжиганию жиров. Поэтому микс из кефира, свежих ягод и злаков после тренировки помогает быстрее добиться желаемых форм.
Бананы
Бананы — кладезь полезных углеводов. Эти вещества мгновенно поднимают уровень гликогена в организме и восстанавливают повреждённые во время тренировки мускулы.
Лосось
Из лосося можно получить большую порцию белка и кислот omega-3. Последние отвечают за тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, очищают организм от вредных веществ и реанимируют мышцы.
Черника
Черника в три раза ускоряет восстановление организма после интенсивных тренировок. А ещё она состоит исключительно из диетических веществ – белков, клетчатки, углеводов, поэтому идеально вписывается в рацион тех, кто хочет похудеть.
Пита из цельнозерновой муки с хумусом
Это вегетарианское блюдо готовится за минуту. Хумус получают из нута – гороха, богатого белком и углеводами. В свою очередь, пита – источник медленных углеводов. Такой перекус лучше всего делать после силовой тренировки: мышцы будут расти быстрее и энергия полностью восстановится.
Сухофрукты и орехи
Нет времени что-то готовить? Две горстки сухофруктов с орехами дадут быстрый заряд энергии. Для наращивания массы особенно полезны соевые орехи: в них содержится огромное количество белка – 34 грамма на пол-стакана продукта. Поэтому, если ваша цель – скульптурные мышцы, смело вводите соевые орехи в рацион.
Ананасы
Главный плюс этого фрукта – вещество бромелайн. Это анти-воспалительный фермент, который ускоряет восстановление мышц после травм и повреждений, заживляет синяки и растяжения. Витамин С, который в избытке содержится в ананасах, также ускорит восстановление организма и придаст энергии.
Сладкий картофель
Сладкий картофель особенно любят бодибилдеры, ведь он полностью состоит из сложных углеводов, питающих мышцы. Было доказано, что он снимает боли и спазмы в мышцах после силовых тренировок. Помимо этого, в нём содержатся витамины B6, C, D, магний и кальций.
Киви
Не счищайте кожицу с киви – это самая полезная часть фрукта. Именно в ней больше всего витамина С и антиоксидантов, которые помогают уменьшить боли в мышцах.
Вода
Нарушение водного баланса в организме из-за тренировок остаётся в топе самых распространённых проблем. Чтобы не испытывать упадок сил, во время занятий выпивайте 2-3 стакана воды.
Не оставляйте организм без питания
Многие девушки не едят после тренировок, думая, что это сделает занятия эффективнее. И зря. Организм теряет много энергии, которую нужно восполнить в течение часа-двух после окончания тренировок. Если ваши мышцы не смогут восстановиться, вся выполненная тяжелая работа над собой будет бесполезна. Что ещё хуже, отказ от питания может навредить здоровью.
7 закусок, которые полезно съесть после тренировки
Вы только что закончили домашнюю тренировку и думаете, чем бы таким перекусить для восстановления сил, но при этом не прибавляя лишних калорий? Мы подготовили для вас семь простых рецептов полезных закусок, идеально подходящих для употребления после интенсивных физических нагрузок.
Вы усиленно трудились во время тренировки и рады видеть на вашем фитнес-браслете (или умных часах) немалое число потерянных калорий. Вы ощущаете удовлетворение от хорошей работы собственного тела и мышц, но при этом вам начинает сильно хотеться есть. На этом фоне достаточно логичным кажется предположение о том, что если покушать сразу же после тренировки – заново наберутся те самые калории, которые только что были сожжены с таким большим трудом.
Рассуждая таким образом, многие из нас предпочитают пропускать приемы пищи после занятий спортом, что на самом деле делать ни в коем случае не стоит. Отсутствие еды после тренировки заставляет скакать уровень сахара в крови, что препятствует нормальному метаболизму и вызывает сильное чувство усталости и изможденности, препятствуя оздоровлению организма.
После серьезной физической нагрузки вашему телу необходимо восстановить баланс углеводов и жидкости, проще говоря, восполнить топливо, которое вы израсходовали во время тренировки. Эксперты по питанию и фитнесу сходятся во мнении, что в течение 30-60 минут после тренировки обязательно стоит съесть что-то легкое. При этом такие закуски должны содержать как углеводы, помогающие восстановить запас энергии, так и белки, которые являются важным компонентом при восстановлении мышц и увеличении мышечной массы.
Вот семь идей для послетренировочных закусок, которые помогут не только утолить голод, но и дадут вашему организму вещества, необходимые для его восстановления и укрепления:
1. Орехи и сухофрукты
Если вы не чувствуете сильный голод после тренировки, то можете ограничиться горстью полезной смеси из орехов и сухофруктов. Стоит отметить, что «здоровыми» мы можем назвать только те из них, которые не содержат сахара и соли. Выбирайте комбинации на свой вкус, это могут быть: миндаль, кешью, пекан, грецкие орехи, сушеная клюква, изюм, финики, бананы или мякоть кокоса. Вместе с орехами и сухофруктами вы получите дозу полезных жиров, необходимых минералов, белков и углеводов. А еще их совершенно не нужно готовить, лишь насыпать в маленький пакетик, который так удобно будет брать с собой.
2. Сэндвич с яйцом
Вы скажете, что это больше похоже на вариант для завтрака, но сэндвич с яйцом также является полезным вариантом перекуса после интенсивной тренировки. Многие люди опасаются есть хлеб после занятий спортом, но калории, сжигаемые при физической нагрузке – это те, что накапливаются в мышцах для поддержания энергии, соответственно они должны обновляться, чтобы мышцы могли восстановиться и быть готовыми к следующей тренировке. Чтобы увеличить количество клетчатки, используйте цельнозерновой хлеб. Яйца же обеспечат вас дозой необходимого после тренировки белка, а также незаменимыми аминокислотами.
3. Греческий йогурт с ягодами
Греческий йогурт – это обезжиренный молочный продукт (7-10 процентов жирности), который является полноценным и полезным источником белка, а также обладает насыщенным приятным вкусом. Отметим, что полезен только йогурт без каких-либо добавок и без сахара. Вместо этого можно положить в него горсть свежих или замороженных ягод, например, чернику, малину или клубнику. Они богаты стимулирующими иммунитет фитохимическими веществами, регулируют гормональную активность и даже борются с раком. Как и фрукты, ягоды также содержат углеводы, которые помогают пополнить запасы гликогена в мышцах.
4. Хлебцы, хумус и овощи
Хумус – прекрасный источник растительного белка и, следовательно, правильный выбор для восстановления мышц после тренировки. Есть его можно, намазывая на хлебец – так вы добавите в свой перекус необходимые углеводы. Плюс немного свежих овощей, которые обеспечат вас порцией полезной клетчатки и витаминов.
5. Овощное рагу
Достаточно большой процент людей предпочитают заниматься спортом вечером, что немного усложняет выбор правильного послетренировочного перекуса, ведь в данном случае необходим уже полноценный прием пищи. Овощное рагу с полезными добавками станет идеальным ужином. Просто смешайте в глубокой сковороде любые мелко нарезанные овощи и пассеруйте их на большом огне. Чтобы добавить в блюдо необходимый белок – нарежьте кубиками мясо, птицу или тофу, а в роли углеводов может выступить горстка риса.
6. Батат
Сладкий картофель содержит сложные углеводы, которые медленнее всасываются в кровь и, следовательно, не провоцируют резких скачков уровня сахара. Жареный или вареный батат можно добавлять в качестве дополнения к здоровым бутербродам, салатам или любому богатому белками блюду.
7. Шоколадно-вишневый коктейль
Хоть это название и наводит на мысль о каком-то калорийном десерте, поверьте такой коктейль тоже может быть полезным перекусом после тренировки. Богатый антиоксидантами вишневый сок поможет восстановить поврежденные во время физических нагрузок мышцы. Известно, что употребление вишневого сока снижает мышечную боль и увеличивает выносливость тела к нагрузкам. Рекомендуемый рецепт коктейля включает: натуральный вишневый сок, греческий йогурт, замороженную вишню и немного какао. Выпив его, вы не только получите огромное удовольствие от вкуса, но и обеспечите свое тело всеми необходимыми антиоксидантами, электролитами, углеводами и белками.
Healthy Walla
Изображение: Pixabay
20 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
Мы все были там — вы сойдете с беговой дорожки или пройдете особенно тяжелую тренировку, и вы почувствуете себя непобедимым ! Возможно, вы даже чувствуете, что заслужили приз за всю эту тяжелую работу: съедобный. С дополнительным сыром. Мы смотрим на тебя, пицца.
Но не так быстро! Вам нужна пища после тренировки, чтобы восстановить энергию, нарастить мышцы и ускорить метаболизм, но неправильная пища может свести на нет ту тяжелую работу, которую вы только что проделали.Трудно перевариваемая пища, полная сахара или насыщенных жиров, может нанести серьезный ущерб именно в тот момент, когда вашему организму больше всего нужно восстанавливать себя.
Имея это в виду, мы решили выявить худшие продукты, которые можно есть после тренировки, и спросили самых надежных национальных экспертов по питанию, каких продуктов следует избегать. Пока вы вносите более здоровые изменения, обязательно попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время.
Shutterstock
Они очень удобны, особенно если у вас мало времени и вы что-то готовите после домашней тренировки, но обычно они содержат много добавленного сахара.«Ваше тело сжигает сложные углеводы, а затем жир. Употребление сладких напитков или закусок останавливает процесс сжигания жира», — объясняет Сьюзан Альберс, психиатр клиники Кливленда. «Сделайте свои собственные смузи с нуля на протеиновой основе. Пейте медленно и осознанно!» Вдохновитесь рецептами обезжиривающих смузи из бестселлера Zero Belly Smoothies !
Shutterstock
Острые продукты — все, что угодно с сальсой, шрирачей или острым соусом — трудно переваривать, и вам стоит избегать этих блюд.«Ваше тело только что приложило большие усилия и находится в состоянии восстановления», — говорит Мишель Неверуски, фитнес-менеджер Carillon Miami Beach. «Ему нужны продукты, которые легко перевариваются, немного белка, немного сахара, чтобы вернуть уровень сахара в норму, и в основном углеводы, чтобы пополнить ваш энергетический уровень».
Shutterstock
Может быть, вам нужен кофеин, может быть, вам нужны пузырьки, или, может быть, вы просто находите это освежающим, но повторяйте за нами: никогда и никогда не пейте газировку после тренировки.«Ваше тело нуждается в увлажнении, и газировка не сделает этого за вас», — говорит Стефани Мансур, тренер по снижению веса и образу жизни для женщин. «К тому же от содовой может вздуться!»
Shutterstock
Так же, как и острую пищу, Neverusky рекомендует отказываться от всего, что трудно переваривать, например, от толстого сочного стейка. «Если вы набираете массу, вы хотите добавить большое количество углеводов, например, тунец и рис; но если вы худеете, вам следует избегать углеводов и пить протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы».
Shutterstock
Не ешьте масла, семена, жареные блюда и даже орехи после тренировки.«Жир замедляет процесс пищеварения в кишечнике и, следовательно, задерживает доставку столь необходимых питательных веществ в мышцы», — объясняет Пол Роллер, тренер CrossFit Outbreak.
Shutterstock
Вздох. Мы действительно собираемся сказать вам, что вы не можете есть шоколад после всей вашей тяжелой работы? Ага! По крайней мере, не сразу после этого.
«Избегайте шоколадных плиток, если вы пытаетесь наклониться», — объясняет Лола Берри, автор книги The Happy Cookbook . «Помните, что тренировки ускорили ваш метаболизм; используйте это в своих интересах, сохраняя свою диету в высшей степени чистой с использованием цельных продуктов.«Но если вы действительно не можете избавиться от этой тяги, — говорит Берри, — растопите две столовые ложки кокосового масла с одной чайной ложкой сырого какао-порошка, щепоткой корицы и небольшим количеством стевии, чтобы приготовить шоколадный соус без сахара, который вы можете залить миску свежих ягод!
Shutterstock
Может быть, рядом с вашим тренажерным залом есть ресторан Burger King, который насмехается над вами и вашим желанием каждый раз, когда вы проходите мимо, но сделайте все возможное, чтобы держаться подальше! «Несмотря на то, что вы можете жаждать соли после тренировки, варианты быстрого питания не помогут восполнить ваш организм», — объясняет Мансур. «Вы будете потреблять трансжиры и в основном сводить на нет тренировку.«
Shutterstock
Тейлор Гейнор и Джастин Норрис, соучредители LIT Method, описывают употребление белого хлеба или выпечки простым словом: «Нет». Почему нет?
«Весь этот жир замедляет пищеварение, что будет прямо противоположно тому, что вы хотите получить после тренировки пота», — объясняют они. «Потребление большого количества сахара также будет работать против вас, если вы пытаетесь похудеть, потому что это замедляет ваш метаболизм».
Shutterstock
Что говорите? Разве энергетические батончики не имеют смысла благодаря тому факту, что они должны давать вам энергию? Не так много.«В них может быть много белка, который, по-видимому, отлично подходит для восстановления и наращивания мышц после тренировки», — объясняет Энни Лоулесс, эксперт по здоровью и благополучию и основательница Blawnde.com. «Но на самом деле большинство батончиков на рынке в основном состоит из сахара и не более питательны, чем шоколадный батончик. И я не говорю о натуральном сахаре; многие батончики содержат рафинированный белый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, превращая их в кошмар для вашего уровня сахара в крови «. Получайте белок из цельных продуктов, например, из яиц, и передавайте обработанные упакованные батончики.
Shutterstock
Они классически позиционируются как идеальное восполнение жидкости после тренировки из-за наличия в них электролитов — так что же может быть такого плохого? «Высокое содержание сахара в спортивных напитках делает их ненужными после тренировки, когда вашему организму не нужна дополнительная глюкоза, проходящая через кровоток», — объясняет Лоулесс. «Если вы чувствуете себя истощенным и нуждаетесь в замене глюкозы, возьмите кокосовую воду или полезный смузи. Сиропистый спортивный напиток просто вызовет резкий скачок сахара в крови, когда он вам не нужен.«
Shutterstock
Пропуск сырых овощей после тренировки может показаться запутанным, поскольку обычно они — отличный выбор. Но проблема не в пищевой ценности. «Проблема в том, насколько сытными могут быть сырые овощи, когда ваше тело нуждается в серьезном пополнении», — говорит Лоулесс. «После тяжелой тренировки вам нужны калории, высококачественные углеводы и белок. Если вы съедите сырые овощи, которые занимают много места в желудке и заставляют вас очень быстро чувствовать сытость, вы не получите этого количества питательные вещества или калории, необходимые после тренировки.«
Shutterstock
«Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно салатов с семенами льна или капусты», — говорит Лаура Сипулло, RD, CDN, CDE, CEDRD. «Они могут вызвать спазмы и вздутие живота. Вместо этого найдите то, что работает с вашим телом, которое может отличаться в разные дни».
Shutterstock
Этот полезный напиток на самом деле действует как слабительное — то, что вам не нужно после тренировки. «Бег и другие упражнения уже могут оказать такое влияние на ваше тело, поэтому эти продукты только усугубят эту нежелательную ситуацию», — объясняет Сипулло.Принято к сведению!
Shutterstock
Главное запрещение после тренировки — есть все, что поднимет вашу энергию и вызовет аварию. «Это означает, что вам следует избегать рафинированного сахара, содержащегося в конфетах», — говорят Карена Доун и Катрина Ходжсон из Tone It Up. «В конфетах не хватает важных питательных веществ, которые дают вашему телу постоянную энергию, необходимую для восстановления и продолжения дня. Вместо этого лучше всего после тренировки приготовить смузи, богатый белком! Это не только удовлетворит вас до следующего дня. еды, это также даст вам все необходимое для восстановления мышц и сократит время восстановления.«
Shutterstock
Держитесь подальше от черной фасоли в любой форме — отдельно, в супах или тушеных блюдах, или даже в форме бургеров. «В них много клетчатки — 15 граммов, что замедляет процесс пищеварения», — говорит Альберс. Но что хуже всего? «Вполне вероятно, что употребление фасоли после тренировки просто вызовет у вас газообразование». Нет, спасибо!
Shutterstock
Соки, особенно фруктовый пунш, следует избегать любой ценой, поскольку они содержат большое количество фруктозы. «Он медленно переваривается», — говорит Наташа Форрест, личный тренер тренажерных залов Crunch.«И это снижает эффект сжигания жира при тренировках с высокой интенсивностью или сжиганием жира, поскольку отрицательно способствует накоплению жира».
Shutterstock
Яйца — прекрасный способ получить белок после тренировки, если вы едите их сырыми или сваренными вкрутую. Если после тренировки вы попали в столовую или жирную ложку, не заказывайте яйца слишком легкими или солнечными. Вы гарантированно пропитаете их насыщенными жирами — то, что вы хотите исключить из своего рациона сразу после большой тренировки.
Shutterstock
Ваши друзья пытаются соблазнить вас покрутиться воскресным утром, обещая после этого на бранч бездонные мимозы? «Извините за то, что веду себя за клевету, но выпивка никогда не должна доходить до финиша», — говорит тренер FITFUSION Андреа Орбек. «Выпивка после тренировки обезвоживает вас, снижает синтез белка и увеличивает количество пустых калорий. Вместо этого чокнитесь вилкой и ножом, когда вы празднуете нежирную куриную грудку и половину батата».
Shutterstock
«Многие напитки-заменители еды на рынке наполнены мусором, который на самом деле помешает вашему успеху после тренировки», — говорит Орбек.«Избегайте этикеток с химическими сахарами, такими как аспартам, искусственными ароматизаторами и красителями. Если настоящая еда не подходит, выбирайте продукты с основными ингредиентами». Ешьте это, а не то! команда недавно проанализировала фунты различных протеиновых порошков, чтобы определить, что в порядке, а что в списке запрещенных для полетов; Загляните в ближайшее время, чтобы увидеть наш эксклюзивный список лучших и худших протеиновых коктейлей!
Shutterstock
«Любой ценой избегайте« ничего, кроме воды », — поясняет Неверуски. «Твое тело хочет перезарядиться.Если вы не едите, ваше тело съест мышцы, которые вы только что набрали во время тренировки. Убедитесь, что вы правильно кормите свое тело ». Не знаете, чем перекусить? Почерпните вдохновение из нашего отчета о том, что едят личные тренеры после тренировки.
Что есть до и после тренировки, по мнению диетолога
Выяснить, что есть до и после тренировки, может быть непросто, но оно того стоит.Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, важно то, что вы кладете в рот. Если вы собираетесь использовать тренажер, который является вашим телом, в первую очередь, вы должны сначала заправить его правильным питанием. И нет, я не говорю о предтренировочных добавках. Я говорю о настоящих вкусных блюдах и закусках. Такая еда, которая вам понравится в любом случае — и даже больше, если вы будете знать, что она помогает вам достичь ваших целей в фитнесе.
Конечно, очень важно то, что вы едите после тренировки.Действительно, re подпитка после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления после нагрузки, и помогает вам нарастить более крупные и сильные мышцы.
Это означает, что подумайте о том, что вы едите до и после тренировки, это поможет вам получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале. Так какая же самая лучшая закуска перед тренировкой? А что лучше есть после тренировки? Как зарегистрированный диетолог я рекомендую блюда и закуски, указанные ниже. Считайте их важной частью вашего тренировочного плана.
Что есть перед тренировкой:
Я советую своим пациентам есть перед тренировкой, потому что я думаю, что это даст им лучший шанс получить от тренировок максимум удовольствия. Недостаточное количество еды перед тренировкой может вызвать у вас головокружение, тошноту или сонливость. Это также может повысить вероятность получения травм. И даже если ничего из этого не происходит, пропуск еды может негативно повлиять на вашу производительность и снизить ваши результаты.
Но я знаю, что на самом деле у вас не всегда будет время (или желание) поесть перед тренировкой.По ночам, когда вы пытаетесь добраться из офиса в любимую студию к 18:00. может показаться невозможным перекусить по дороге. А что делать, если вы занимаетесь утренними тренировками и не любите завтракать? (Psst: это нормально не завтракать, несмотря на все эти самые важные разговоры о ежедневной еде.)
На самом деле для большинства людей нормально тренироваться натощак (хотя я бы не рекомендовал сделайте это, если у вас есть проблемы с сахаром в крови).Так что, если вы даже не можете взять протеиновый батончик или от мысли о том, чтобы откусить немного, хочется кляп, ничего страшного. Но в идеале вам следует зарядиться энергией до того, как вы начнете вспотеть, и определенно обязательно выпейте воду до, во время и после. Вот как и что есть перед тренировкой.
1. Правильно рассчитайте время для перекуса перед тренировкой.
Идеальное время для приема пищи — от 30 минут до трех часов до тренировки. Таким образом, вы все еще не перевариваете пищу, когда попадаете в тренажерный зал, но вы еще не израсходовали все эти полезные калории.Сказав это, это можно настроить. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие временные рамки принесут пользу вашему телу. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы, вероятно, не сможете съесть весь обед до того, как пойдете в спортзал. Достаточно небольшого перекуса или мини-завтрака.
Мне нравится начинать потягивать этот насыщенный белком зеленый смузи за 30 минут до часа до того, как я пойду в спортзал, и заканчивать вторую половину, когда закончу. Если вы занимаетесь спортом в течение дня, я рекомендую перекусить за 30 минут до часа до тренировки или потренироваться через два-три часа после хорошо сбалансированной еды.
2. Пейте много воды.
Лучше всего увлажнить свое тело еще до того, как вы подумаете о походе в тренажерный зал. Один из способов определить ваш общий уровень гидратации — это первым делом утром проверить цвет вашей мочи. По данным Академии питания и диетологии, моча цвета лимонада является признаком соответствующей гидратации, в то время как моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30.
Как сушеные фрукты могут принести пользу тренировке, до и после
С приближением весеннего сезона люди выходят на улицу и сосредотачиваются на своих занятиях фитнесом, готовясь к «сезону купальников!» Независимо от того, какой тип тренировки используется для достижения результатов, от пеших прогулок и езды на велосипеде до кардио- и силовых тренировок, важно правильно подпитывать организм до и после хорошей тренировки с потом. Traina Foods ™ предлагает следующие причины, по которым сухофрукты являются неотъемлемой частью отличного приема пищи до или после тренировки.
В недавней статье на Self.com зарегистрированный диетолог Джессика Джонс рекламировала важность правильной пищи до и после тренировки. Во-первых, прием пищи перед тренировкой питает организм энергией во время тренировки, а во-вторых, прием пищи после тренировки способствует восстановлению.
Джонс говорит: «Действительно, восполнение запасов топлива после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно, чтобы восстановиться после нагрузки и построить более крупные и сильные мышцы.Это означает, что если вы будете внимательно относиться к тому, что вы едите до и после тренировки, это поможет вам извлечь максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале » Она также отмечает разницу между употреблением настоящей пищи и простым потреблением добавок, предлагая использовать те виды здоровой пищи, которыми человек уже наслаждается.
Перед тренировкой Джонс отмечает, что перед тренировкой не нужно обильно перекусить, а просто перекусить или мини-едой — достаточно, чтобы избежать головокружения, тошноты или летаргии.Даже те, кто не завтракает, должны наслаждаться небольшим количеством углеводов и белков. Среди ее списка «хороших углеводов» — сухофрукты. На самом деле, по словам Джонса, порция сухофруктов в сочетании с орехами или греческим йогуртом является идеальной едой перед тренировкой. Она также отмечает, что важно есть не позднее, чем за 30 минут до тренировки, и как можно больше пить с помощью старого доброго h3O.
В статье, опубликованной в US News and World Report, сухофрукты были включены в «6 лучших продуктов для восстановления после тренировки».Автор Брендан Брейзер отмечает, что комбинация углеводов и белков так же эффективна после тренировки, как и советует Джонс для предтренировочной подпитки, особенно для восполнения уровня глюкозы в крови, который истощается во время тренировки. Он говорит: «Перекус с соотношением углеводов к белку 4: 1 ускоряет поступление гликогена обратно в ваши мышцы и инициирует наращивание мышц. Ищите продукты с большим количеством углеводов и небольшим количеством белка. Я обычно беру горсть миндаля и сухофруктов, например изюма, чтобы восполнить гликоген в мышцах сразу после тренировки.Затем я жду как минимум 20 минут, прежде чем съесть свою высокобелковую еду ».
Всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом о конкретных рекомендациях по питанию, которые разрабатываются индивидуально для каждого человека. однако бесспорно, что сухофрукты положительно влияют на тренировку как на предэтапах, так и после них. Будь то новичок или гуру фитнеса, сухофрукты — лучший друг тренировки! Чтобы узнать, как добавить сушеные фрукты в любой прием пищи, посетите веб-сайт www.trainafoods.com.
Вот что есть до и после тренировки для поддержания выносливости и похудания | Здоровье
Вы регулярно ходите в спортзал и соблюдаете здоровую диету? Тем не менее, ваши усилия могут быть напрасными, если вы не будете есть то, что нужно до и после тренировки. «Если вы занимаетесь спортом, вам необходимо соблюдать определенную диету для оптимальной потери веса. Это должна быть сбалансированная диета, которая будет зависеть от вашего возраста и уровня активности », — говорит Уша Киран Сисодиа, главный диетолог специализированной больницы Nanavati Super Speciality Hospital.
Если вы не знаете, что есть до, во время и после тренировки, мы предлагаем вам рекомендованное диетологами руководство по его планированию:
Перед тренировкой можно съесть полезный напиток, например, протеиновый смузи из йогурта или кокосовое молоко с бананом и некоторыми ягодами. (Shutterstock)
Перед тренировкой
У вас должен быть промежуток от 20 минут до получаса между приемом пищи и тренировкой. «Употребляйте простые углеводы, такие как фрукты (200 г) или финики (50 г), с некоторыми пробиотиками и 10 размоченными и очищенными от кожуры миндалями», — говорит Сисодия.
Тип фитнеса, которому вы следуете, также определяет диету. Для силовых тренировок вам нужно больше белка, который будет преобразован в аминокислоты, которые будут использоваться организмом для восстановления или наращивания мышц. Для кардио-тренировок вам необходимо хорошее потребление углеводов с небольшим количеством белка, чтобы сбалансировать калории и дать вам мгновенную энергию для работы во время тренировки. «Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), которые медленно выводят сахар в кровоток и содержат более важные питательные вещества, такие как клетчатка и витамины», — говорит Манодж Куттери, директор по здоровью и эксперт по питанию в оздоровительном центре Atmantan.
Прочтите: Делайте упражнения утром или вечером? Вот когда это наиболее полезно
Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще ваша еда. «Если у вас меньше часа на тренировку, выбирайте продукты, которые легче переваривать, например банан, яблоко или протеиновый батончик. Этот тип меньшего количества еды также предотвратит дискомфорт в желудке во время упражнений. Вы также можете выпить полезный напиток, например, протеиновый коктейль из йогурта или кокосового молока с бананом и некоторыми ягодами », — говорит Куттери.
После тренировки ешьте пищу, в которую входят яйца, куриная грудка, орехи и овощи. (Shutterstock)
После тренировки
После тренировки необходимо убедиться, что вы потребляете белки и углеводы для восстановления мышц, пополнения запасов гликогена и уменьшения послетренировочного DOMS (отсроченной мышечной болезненности). «Протеиновый коктейль или полноценный прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки поможет телу нарастить сухие мышцы и восстановить энергию. Цельные продукты — лучший выбор, поскольку они обеспечивают полноценное питание.Ешьте яйца, куриную грудку, индейку, цельнозерновые продукты, творог, тофу, орехи и овощи. Стремитесь к потреблению минимум 30-40 г углеводов и 15-20 г белка после тренировки », — говорит Куттери.
Прочтите: Упражнения, как звезды Мстителей: Война Бесконечности, вот как они пришли в форму
«После получаса упражнений примите свежевыжатые соки или пробиотические напитки вместе с небольшим количеством белка, такого как панир, яйца, ростки и нежирное мясо. . Потребление белка не должно превышать 1,2–1,8 г на кг массы тела », — говорит Сисодия.
Не рекомендуется сразу пить воду, так как она мгновенно охладит тело. (Shutterstock)
Гидратация является ключевым фактором, поскольку во время тренировки с потом теряется значительное количество воды. Но пить воду сразу после этого не рекомендуется, так как она мгновенно охладит организм. Вы должны медленно восстанавливать потерю воды после тренировки. «Примерно пол-литра воды можно выпить за 2 часа до тренировки, 250 мл воды можно выпить во время периода разминки и примерно 150-200 мл каждые 20-30 минут во время тренировки.По завершении тренировки выпейте 250 мл воды в течение 30 минут », — говорит Куттери.
Спортивные напитки также необходимы для повышения уровня энергии. «Чтобы хорошо выступать в любом виде спорта, вам нужен непосредственный источник энергии», — говорит Сисодия, предлагая Glucon D в качестве дополнительного напитка. «Если вы употребляете какой-либо спортивный напиток, проверьте этикетку, чтобы узнать, одобрен ли он FSSAI», — говорит она.
Куттери говорит, что даже простая вода может удовлетворить потребности в спортивных напитках. «Однако, если вы занимаетесь очень напряженной тренировкой, вам может потребоваться спортивный напиток, содержащий минералы, которые восполнят интенсивную потерю», — говорит он.
Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше
10 лучших закусок после тренировки с высоким содержанием белка
Давайте будем реальными: ничто так не возбуждает аппетит, как новый PR на беговой дорожке или, наконец, становая тяга с собственным весом.
Не только хорошая закуска — ключ к избавлению от посттренировочного синдрома, но и ключевая часть вашего восстановления, — говорит Лорен Антонуччи, доктор медицины, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и директор Nutrition Energy.Перекус в течение 30-60 минут после того, как вы закончите потеть, поможет восстановить мышцы и укрепить их. (А пропуск этой закуски может помешать выздоровлению, что может сделать вас более подверженным заболеваниям или травмам в будущем.)
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Старайтесь употреблять умеренное количество белка, от 10 до 15 граммов, и немного углеводов в перекусе после тренировки.«[Такое количество белка] гарантирует, что ваше тело имеет все необходимое для начала процесса восстановления», — говорит Кара Харбстрит, доктор медицины из Street Smart Nutrition. «Углеводы также важны для пополнения запасов гликогена, особенно после длительных тренировок на выносливость». И не забывайте гидратировать!
Эти 10 вариантов закусок после тренировки будут поддерживать ваше тело и вкусовые рецепторы.
1. PB&J; на английском кексе
Лаури Паттерсон Getty Images
Только что закончили пробежку или велопрогулку? Эта закуска для тебя.Этот PB&J меньше обычного сэндвича; содержит много углеводов, которые помогут вам пополнить запасы энергии, но не испортят аппетит на потом, — говорит Харбстрит. «Это возврат к детской закуске, так что это интересный способ вернуть еду, которая иногда кажется скучной или пресной», — говорит она. Харбстрит рекомендует придерживаться цельнозерновых английских кексов.
На один цельнозерновой английский маффин с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 столовой ложкой джема: 378 калорий, 17,2 г жиров (3,2 г насыщенных жиров), 398 мг натрия, 48.2 г углеводов, 17 г сахара, 6,4 г клетчатки, 12,8 г белков.
2. Хумус с кренделями и морковью
Изображения: Сара Линн Пейдж, Getty Images
.
«Из-за потных тренировок я часто испытываю тягу к соленой пище, чтобы заменить натрий и другие важные электролиты», — говорит Харбстрит, — попробуйте эту полезную, пикантную закуску. Лучшая часть? Никакой подготовки. порция вашего любимого овоща.
На 1/3 стакана хумуса: 192 калории, 14,5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 346 мг натрия, 12 г углеводов, 0,5 г сахара, 5 г клетчатки, 6 г белка.

3. Миндаль
Весна Йованович / EyeEmGetty Images
Если вы не можете перекусить после тренировки, попробуйте миндаль. «Орехи богаты питательными веществами», — говорит Мелисса Бертон, доктор медицины, обеспечивая белок, клетчатку и полезные для сердца жиры.Либо ешьте их по отдельности, либо в сочетании с горсткой сухофруктов для легкости сладости и углеводов. Но обязательно пейте достаточно жидкости, чтобы плод мог расшириться. «В противном случае у вас может возникнуть запор», — говорит Бертон.
На порцию в 1 унцию: 160 калорий, 13,8 г жиров (1 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 5,9 г углеводов, 1,2 г сахара, 3,5 г клетчатки, 5,8 г белка.
4. Половинка сладкого картофеля с начинкой
Westend61 Getty Изображений
Если вы больше любите еду, чем перекусываете, половина сладкого картофеля с вашими любимыми закусками — идеальный способ восстановить силы после тренировки, — говорит Харбстрит.Хотите больше протеина? Посыпьте картофель яйцом. Хотите немного больше жира? Попробуйте авокадо или немного миндального масла. Нужно больше углеводов? Добавьте порцию черной фасоли и сальсы.
На половину большого батата: 81 калория, 0,14 г жира (0 г насыщенных жиров), 32 мг натрия, 18,6 г углеводов, 5,8 г сахара, 3 г клетчатки, 1,8 г белка.
5. Арахисовое масло и банановые тосты
Валерия Свиридова / EyeEmGetty Images
Эта классика — источник энергии для восстановления сил после тренировки.«Хлеб и бананы содержат необходимые углеводы. Хлеб хорошего качества, например, цельнозерновой или пророщенный хлеб, а также арахисовое масло содержат белок », — говорит Антонуччи. В зависимости от продолжительности тренировки, голода и времени суток Антонуччи предлагает добавить немного фруктов или овощей, а также хумуса или йогурта.
На 2 ломтика тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 маленьким бананом: 416 калорий, 18,3 г жира (3,5 г насыщенных жиров), 352 мг натрия, 53,3 г углеводов, 17,6 г сахара, 8,3 г клетчатки, 15.1 г белка.
6. Яблоко с миндальным маслом
Getty Images
Нужна легкая закуска? Просто бросьте яблоко в сумку вместе с пакетиками миндального масла на одну порцию, и готово. «Это обеспечивает правильный баланс углеводов, белков, жиров и вкуса», — говорит Харбстрит. «Кроме того, это простой способ получить порцию фруктов».
На большое яблоко с 2 ч миндального масла: 312 калорий, 18.2 г жира (1,3 г насыщенных жиров), 4 мг натрия, 37 г углеводов, 24,4 г сахара, 8,7 г клетчатки, 7,3 г белка.
7. Роллы из индейки
ХуанмониноGetty Images
Если вы не любитель орехового масла, Бертон предлагает эту быструю и легкую закуску. Возьмите небольшую лепешку, добавьте кусочек сыра и индейку — и вуаля! Вы получите необходимые белки, углеводы и жиры в красивой аккуратной упаковке.
В одной порции: 306 калорий, 13.5 г жира (5,8 г насыщенных жиров), 928 мг натрия, 26 г углеводов, 0,3 г сахара, 0 г клетчатки, 15,5 г белка.
8. Нут жареный
Getty Images
Помимо белка, клетчатки и сложных углеводов, зернобобовые также содержат важные восстанавливающие витамины и минералы, такие как железо, калий и фолат, что делает их полезными добавками к любой послетренировочной закуске или еде. Попробуйте приготовить жареный нут: разогрейте духовку до 450 градусов по Фаренгейту.Промокните консервированный нут бумажным полотенцем, чтобы высушить его, затем добавьте оливковое масло, соль, чесночную соль и кайенский перец (или любые другие приправы, которые вам нравятся). Выложите на противень и запекайте от 30 до 40 минут, пока он не подрумянится и не станет хрустящим.
На 1/2 стакана консервированного, высушенного, промытого нута: 105 калорий, 2 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 161 мг натрия, 17 г углеводов, 3 г сахара, 5 г клетчатки, 5 г белка.
9. Творог и ягоды

Getty Images
Эту закуску любят и диетологи, и культуристы не зря — она богата белком, кальцием и витамином D при относительно низком количестве калорий.Выложите полстакана в миску и положите сверху свои любимые фрукты.
В 1/2 стакана нежирного творога: 81 калория, 1 г жира (0,7 г насыщенных жиров), 459 мг натрия, 3 г углеводов, 3 г сахара, 0 г клетчатки, 14 г белка.
10. Фисташки и яблоко
ДР НИЛ ОВЕРИ Getty Images
Фисташки являются одними из лучших закусочных орехов для растительного белка, предлагая шесть граммов на порцию в одну унцию.Держите в спортивной сумке идеально порционированные пакеты с закусками на 100 калорий и яблоко, чтобы получить заряд энергии на ходу. Трио из белка, клетчатки и полезных для вас ненасыщенных жиров может помочь вам дольше чувствовать себя сытым.

На порцию фисташек в 1 унцию и 1 среднее яблоко: 254 калории, 14 г жира (2 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 33 г углеводов, 21 г сахара, 7 г клетчатки, 7 г белка.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
4 причины, по которым миндаль должен быть вашим любимым перекусом после тренировки
Размещено: 22 ноября 2016 г.
Неважно, выполняли ли вы кардио, силовые тренировки, кондиционирование, спиннинг или что-то легкое, чтобы ускорить пульс, миндаль и другие орехи могут дать вам способы максимизировать пользу от тренировки даже после того, как вы перестанете двигаться.
Врачи, диетологи и энтузиасты бодибилдинга сходятся во мнении, что есть определенные вещи, которые вашему организму необходимо правильно восстанавливать и строить после того, как вы вышли за пределы своих возможностей. Ореховое масло и орехи Мэйси Джейн идеально подходят для удобных закусок и протеиновых бустеров.
1. Миндаль помогает вашему телу восстановиться
Когда вы тренируетесь, происходят две вещи: ваше тело сжигает углеводы, запасенные вашими мышцами, затем ваше тело начинает сжигать ваши мышцы. Это называется расщеплением белка (потому что ваши мышцы в значительной степени состоят из белка) и в умеренных количествах на самом деле является здоровым.
Ваши мышцы начинают расщеплять старый белок, чтобы использовать его в качестве энергии. После тренировки организму нужно нарастить новые мышцы и пополнить запас углеводов. Для этого ему нужны, как вы уже догадались, белок и углеводы.
Здоровые жиры — ключ к успеху. Ваше тело не может должным образом усваивать белок без жиров, но они должны быть ненасыщенными, полиненасыщенными или мононенасыщенными, например орехами, авокадо, миндальным маслом и т. Д.
2. Миндаль — отличное дополнение к здоровому образу жизни
Неважно, хотите ли вы похудеть, поддерживать здоровый баланс или подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, миндаль — отличное дополнение к вашему образу жизни.
Похудание — Миндаль отлично подходит для всех типов диет. Если вы считаете калории, миндаль поможет вам утолить тягу и избавиться от голода.
Nutrition — Миндаль содержит клетчатку, мононенасыщенные жиры (хорошие) и белок. Они являются прекрасным источником витамина Е, магния, марганца, меди, фосфора и рибофлавина. Большинство людей также не осознают, что миндаль является прекрасным источником кальция. Согласно Almond Board of California , при сравнении унции с унцией, миндаль является самым высоким содержанием кальция в орехах — 75 мг на унцию.
Energy — В каждой унции миндаля содержится около 6 граммов белка. Независимо от того, хотите ли вы провести встречу или отправиться на прогулку, миндаль может дать вам топливо, необходимое на весь день.
После тренировки вашему организму необходимы определенные питательные вещества для восстановления мышц и стабилизации уровня сахара в крови. Ваша цель должна состоять в том, чтобы съесть что-нибудь в течение часа после окончания тренировки. Это когда ваши мышцы готовы эффективно усваивать питательные вещества.
3.Миндаль легко добавлять в рецепты
Собрать горсть можно быстро и легко, но есть много-много вкусных способов включить миндаль в свой рацион и в качестве перекуса после тренировки. Ознакомьтесь с рецептами ниже:
5 ингредиентов — все, что нужно для приготовления этого простого коктейля с миндальным маслом
Смесь Fresh Grape Trail
Добавьте аромат в блюдо из 4 блюд, используя органический нарезанный миндаль [рецепты]
4. Миндаль удобно заказать в Интернете
Подробный список дополнительных витаминов и минералов, содержащихся в различных орехах, продаваемых в Maisie Jane’s , можно найти здесь .Как только вы посмотрите на преимущества, которые вы можете получить от дополнения своего фитнес-путешествия продуктами Maisie Jane, мы знаем, что вы собираетесь попробовать это на себе. Загляните в наш интернет-магазин орехов и орехового масла, чтобы получить вкусное и полноценное дополнение к вашему посттренировочному плану.
Потому что правда в том, что вы можете не только попробовать невероятное качество продуктов Мэйси Джейн, но и почувствовать превосходную разницу в питании.
Maisie Jane’s California Sunshine Products, Inc.была основана на твердом убеждении и стремлении предлагать уникальные, ароматные, высококачественные миндальные продукты. Мы твердо верим в экологически чистые методы, которые начинаются с наших семейных садов. Мы используем методы органического земледелия и продолжаем этот процесс, используя все натуральные ингредиенты без консервантов и ГМО. Мы верим в честные, дружеские и полезные отношения с клиентами на всех уровнях. Мы гордимся каждой задачей, каждый день, с каждым человеком.
График питания до и после тренировки
Pierre-Luc Bernier / PLB Photo
Один из самых распространенных вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»
Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретной деятельности, но есть некоторые общие истины, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или опытным ветераном.
Не пропускайте углеводы
Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т. Е. Ваших мышц). И чем тяжелее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно для продолжения работы.
Итак, вы можете спросить — как скоро перед тренировкой мне следует поесть? По-разному.
Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу в желудке.Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще более важно, прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас некоторый дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.
В идеале, вы должны подпитывать свое тело примерно за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, вам нужно изучить это во время тренировок, а не во время игрового дня.
Вот несколько предложений по предтренировочному топливу:
Бутерброд с арахисовым маслом и бананом или PBJ
Греческий йогурт с ягодами
Овсяные хлопья с нежирным молоком и фруктами
Яблочно-арахисовое или миндальное масло
Горсть орехов и изюм (две части изюма: одна часть орехов)
Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает в себя не только углеводы, но и белок. Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, но также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц.Пополнение организма белками и углеводами еще более важно после тренировки.
Питание после тренировки
Ваше тело использует запасенную в мышцах энергию (гликоген) для питания во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?
После соревнований или тренировки сосредоточьтесь на поступлении углеводов и белков в свое тело. Это дает вашим мышцам возможность восполнять гликоген, который они только что потеряли во время тренировки, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот.Попробуйте есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.
Послетренировочное питание включает:
Восстанавливающий смузи после тренировки (или смузи после тренировки из нежирного молока и фруктов)
Нежирный шоколад с молоком
Индейка в цельнозерновой пленке с овощами
Йогурт нежирный с ягодами
Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного протеина и удобны — первые два варианта жидкости также помогают регидратировать организм.
Take Home Points
Вашему телу нужны углеводы, чтобы питать ваши работающие мышцы.
Белок помогает строить и восстанавливать.
Получите комбинацию белков и углеводов в своем теле за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.

Сколько орехов в 100 килокалориях?
Арахис	17
Бразильский орех	3
Грецкий орех	16
Кедровые орехи	77
Кешью	10
Макадамия	5
Миндаль	17
Фисташки	30
Фундук	67

Орехи	Калорийность в 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Арахис	622 кКал	26,3 г	45,2 г	9,9 г
Бразильский орех	659 кКал	14,32 г	67,1 г	11,74 г
Грецкий орех	656 кКал	16,2 г	60,8 г	11,1 г
Кедровый орех	673 кКал	13,69 г	68,37 г	13,08 г
Кешью	600 кКал	18,5 г	48,5 г	22,5 г
Миндаль	609 кКал	18,6 г	53,7 г	13 г
Мускатный орех	556 кКал	20 г	50 г	7 г
Фисташки	560 кКал	20,16 г	45,32 г	27,17 г
Фундук	651 кКал	15 г	61,5 г	9,4 г

Тренировки и питание для набора мышечной массы для девушек: Набор массы для девушек: питание и тренировки

02.03.1970 0 alexxlab Тренировки

Набор массы для девушек: питание и тренировки

Сегодня в моде атлетическая фигура с ярко выраженным мышечным рельефом и формами, накачанными в зале. Сегодня программы по набору мышечной массы для девушек популярны, как никогда. Получить красивую, спортивную фигуру можно, если чередовать этапы сушки и массы, что и приводит к росту мышц и выраженному рельефу. Профессионалы клуба «Мультиспорт» знают, как добиться кубиков на животе и сделать фигуру идеальной. Записывайтесь на пробное занятие, чтобы узнать все секреты тренировок на массу для девушек!

Что такое тренировки на массу?

Красивой и атлетичной фигуру делают мышцы, их количество и качество. Получить красивый мышечный рельеф невозможно, занимаясь исключительно кардио тренировками и тренируясь в режиме похудения. При интенсивном похудении уходит не только жировая прослойка, но и мышцы, о чем следует помнить всем, кто увлекается кардио нагрузками и диетами.

Программы тренировок для набора мышечной массы для девушек разработаны специально для того, чтобы последовательно растить мышцы, которые обеспечивают красивое телосложение.

У профессиональных спортсменов набор массы происходит курсами, как и сушка. Сначала спортсмен тренируется с максимальным весом и питается на массу, а затем снижает обороты и сушится. В программах по набору массы для девушек используются наработки из профессионального спорта, но в более щадящем режиме.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры разработают персональные программы по набору массы для девушек, а также предоставят консультации по питанию и режиму тренировок.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Чтобы мышцы действительно росли, необходимо тренироваться в усиленном режиме с почти максимальными весами. Немаловажным является фактор питания, так как для работы с большим весом необходимо увеличить калораж рациона на 15-20% за счет углеводов.

Несмотря на то, что специальных упражнений для набора массы для девушек не существует, во время тренировок большое внимание уделяется базе, которая выполняется в медленном темпе с максимальным весом.

Эффективные тренировки по набору массы для девушек представляют собой сплиты с проработкой крупных мышечных групп отдельно. В таких программах не используется принцип фулбади, круговые тренировки, функциональные, так как они больше подходят для оттачивания рельефа и похудения.
Недельная программа подразделяется на дни, в которых прорабатываются конкретные мышечные группы:

грудь и бицепс;
спина и трицепс;
ноги и плечи + пресс.

Последовательность может меняться, но главным остается одно – детальная проработка определенной мышечной группы в один день.

Питание для набора массы для девушек

Без правильного рациона для набора массы девушке, невозможно обзавестись качественным рельефом и отличной фигурой. Есть придется немного больше, чем обычно, так как рост мышц требует питательных веществ, особенно протеина. Можно дополнительно пить протеин для набора массы девушкам, чтобы ускорить рост мышечной массы.
Главным компонентом строения мышцы является белок, который человек получает из пищи (рыбы, мяса, творога, бобовых, орехов). Чтобы значительно увеличить мышцы в размерах, нужно ежедневно употреблять 1,2 — 1,5 г белка на килограмм тела. Это не всегда реально, а потому в меню для набора массы девушке можно включать протеиновые коктейли, которые восполнят недостающий белок.

Специалисты фитнес-клуба «Мультиспорт» разработают план питания для набора массы для девушек в соответствии с вашим ростом, возрастом и фитнес-целями.
Сегодня набор мышечной массы для девушек – это отличная возможность построить тело, о котором вы давно мечтали. В клубе «Мультиспорт» вы получите исчерпывающую информацию о питании и тренировках на массу. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы, компетентные специалисты фитнес-клуба с радостью на них ответят.

Поделиться:

Набор мышечной массы для девушек

Не только мужчины стремятся к набору мышц. Спортивная фигура с красивым рельефом набирает все большую популярность среди женщин.

Чтобы улучшить композицию тела, важно соблюдать основные правила: правильное питание, физическая активность и восстановление.

В этой статье расскажем о том, сколько и что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. А также рассмотрим пример программы тренировок, которая поможет добиться желаемых объемов.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек играет ключевую роль.

Одно из главных условий массонабора – избыток калорий. За счет профицита еды, тело может строить новое, а не только тратить полезные вещества на поддержание основных потребностей.

Чтобы увеличивать объемы за счет мышц, а не подкожного жира, необходимо также сбалансировать рацион, грамотно распределив белки, жиры и углеводы.

Белок и его основные источники

Набор мышечной массы для девушек напрямую зависит от количества белка в рационе, поэтому стоит обратить на него особое внимание.

Белок (он же протеин) – главный строительный материал в организме человека. Попадая внутрь, он распадается на аминокислоты, которые формируют новые связи, создавая и питая другие структуры.

Ногти, волосы, кожа, и конечно, мышцы состоят в основном из протеинов.

Занимаясь в тренажерном зале, но не получая достаточного количества белка, улучшить пропорции за счет мышц не получится.

Тело просто будет тратить нужные аминокислоты на базовые потребности, а поддержание и тем более увеличение мышечной массы в их число не входит.

По рекомендациям ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) нормальное соотношение белка в рационе — около 20-25% от суточной нормы калорий или 1.5-2 г белка на 1 кг собственной массы тела.

К примеру, для девушки весом 50 кг нормой будет 75-100 г белка в день.

Основными источниками белка являются:

мясо
птица
рыба
яйца
бобовые
кисломолочные продукты

Белки лучше усваиваются в сочетании с углеводами и жирами, поэтому их хорошо употреблять вместе.

Исключением может быть вечерний прием пищи, когда не хочется перегружать пищеварительную систему и нужно съесть что-то легкое.

Жиры в рационе

Жиры – еще один важный источник энергии. Для женщин они играют очень важную роль, поскольку отвечают за здоровый гормональный фон.

Этот нутриент хорошо и надолго насыщает, поскольку достаточно калориен (в 1 грамме жира содержится 9 ккал, а в 1 г белков и углеводов – 4 ккал).

Суточная норма потребления жиров – 20-30% от общего дневного калоража.

Обращайте внимание на ненасыщенные жиры:

растительные масла
орехи
семена
авокадо
жирные сорта рыбы

Они полезнее животных и благотворнее влияют на организм, способствуя укреплению иммунитета и лучшему восстановлению.

Источники и норма потребления углеводов

Углеводы – это основной источник энергии. Они хранятся в теле человека в виде гликогена. Именно его запасы расходуются во время силовой тренировки, помогая сделать ее продуктивнее.

Норма углеводов – 50-60% от суточной калорийности.

Основное количество углеводов лучше получать из так называемых медленных (или сложных) углеводов. Они содержат в себе полезные витамины и минералы, продлевая чувство сытости.

Основные источники углеводов:

крупы (гречка, овсяная крупа, бурый рис)
макароны твердых сортов
бобовые

При этом от «вредных» продуктов можно не отказываться полностью.

10-20% от основного количества углеводов оставьте для простых сахаров (сладкое, выпечка и прочее). Главное – уложиться в дневную норму калорий.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Не существует точных рекомендаций, сколько именно калорий необходимо потреблять в день.

Для каждой это будет индивидуально, в зависимости от возраста, уровня физической активности, гормонального фона и других показателей.

Чтобы набрать мышечную массу, девушке нужно создать избыток калорий.

Но для начала, надо определиться с обычной калорийностью.

Если вы не знаете точную цифру, воспользуйтесь методом исследования: считайте общее количество еды каждый день в течение недели.

Сложите получившиеся результаты вместе и разделите на 7 дней. Так вы получите среднее арифметическое калорийности, от которой и нужно будет отталкиваться.

После того как вы определитесь с отправной точкой (например, 1800 кал), сделайте замеры и встаньте на весы.

Далее добавьте к этой цифре около 150-200 калорий (1800+150/200=1950/2000 ккал) и отслеживайте результат. Через неделю проверьте, есть ли изменения.

Нормой в прибавке веса при наборе мышечной массы для девушек является 0,5-1 кг в неделю.

Если все идет по плану, продолжайте питаться так и дальше, пока будут изменения.

Как только вес остановится, добавьте еще 150-200 калорий.

Если вес растет быстрее и вы поправляетесь больше, чем на 1 кг в неделю, есть риск того, что прибавляется жировая масса. Поэтому торопиться не стоит.

ВЫВОД:

Продолжайте процесс увеличения калорий постепенно, от недели к неделе, до достижения необходимого результата.

А для того, чтобы прогрессировать в росте мышц, а не жировой ткани, сбалансируйте рацион согласно указанным рекомендациям.

Спортивные добавки к питанию

Значение спортивного питания для набора мышечной массы переоценено. Если вы не профессиональный атлет, то его использование не обязательно.

Чтобы покрыть потребность в питательных веществах, хватит обычной еды.

Но если набрать суточную калорийность не получается, можно добавить к рациону дополнительный прием пищи в виде спортивной добавки.

На данный момент действенными продуктами в этой сфере являются протеин и гейнер. О них расскажем подробнее.

Протеин

Тот же белок, который добывается из яиц, молочной сыворотки или соевых бобов.

Это натуральная добавка, которая помогает восполнить количество белка, если его не хватает.

Например, если вы по каким-то причинам не едите мясо, или другую белковую пищу, используйте эту добавку как дополнительный источник аминокислот.

Гейнер

Добавка, состоящая из углеводов и белка. Если вы пропустили прием пищи и уже не успеваете съесть нужное количество еды, выпейте порцию гейнера.

В одной порции содержатся около 400 и более калорий, что вполне заменит прием пищи.

Добавка может быть полезна тем, кому набор массы дается очень тяжело.

Но если ваш рацион разнообразен и сбалансирован по БЖУ и суточной калорийности, то все необходимые нутриенты можно получить не прибегая к спортивному питанию.

Пример программы тренировок для набора массы для девушек

Чтобы набрать массу, девушкам необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками.

Это создает нужные условия для мышечного роста, стимулируя выброс гормонов в кровь и ускоряя обмен веществ и синтез белка.

Несколько рекомендаций:

Для роста мышц лучше использовать базовые упражнения

Они вовлекают сразу несколько мышечных групп и запускают гормональный отклик организма, помогая прогрессировать в наборе массы.

Вес отягощений должен быть тяжелым.

Последние повторения в подходе (3-5) выполняются с трудом, но техника не страдает.

Для девушек диапазон повторений для набора мышечной массы обычно больше, чем у мужчин.

Это объясняется тем, что у женщин выносливость лучше, в отличии от силовых показателей. Поэтому, чтобы добиться лучшего мышечного отклика, 12-20 повторений в подходе будут оптимальны.

Для девушек хорошим вариантом программы для массонабора будет 3-х дневный сплит, где отдельными днями выполняется тяжелая тренировка ног с использованием базовых упражнений, верха тела, и «легкая» тренировка с акцентом на ягодицы.

Приступайте к тренировке предварительно сделав суставную разминку 5-10 минут, чтобы разогреться и избежать возможных травм.
Перед выполнением основных подходов в упражнении сделайте 1-2 разминочных с небольшим весом (50-60% от максимума), чтобы подготовить мышечную группу.
Отдых между подходами 60-120 сек, между упражнениями 1,5-3 минуты. Ориентируйтесь на самочувствие и скорость восстановления.
Отдых между тренировками 1-2 дня.

Итак, комплекс упражнений:

1 день: Ноги + пресс

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДИЕТА, ПРАВИЛА и РЕКОМЕНДАЦИИ

Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором мышечной массы для мужчин, поскольку в обоих случаях спортсмены пытаются достичь гипертрофии или гиперплазии миофибриллярного аппарата. Само собой, что акцент во время набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные группы, в соответствии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все равно остается прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и позволяет простимулировать рост мышечной ткани. Бояться, что Вы станете «похожей на мужика», не стоит, поскольку для того, чтобы это стало возможно, Вам нужно получать извне тестостерон, если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не будете, то, как бы Вы ни старались, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.

Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это гипертрофии квадрицепса, что может иметь место быть в том случае, когда девушка использует «мужские» упражнения, «мужскую» технику и у неё есть предрасположенность к лишнему весу. Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень понятно, зачем Вам набирать мышечную массу, когда Вам просто надо придать мускулам тонус, а, во-вторых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам следует очень внимательно следить за тем, чтобы нагрузка целенаправленно ложилась именно на них. Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бессмысленная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с помощью мышц сделать её больше нельзя. Единственным способом визуально увеличить грудь является тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и груди придаст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, позволит оставить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.

Набор мышечной массы для девушек или для мужчин, как уже отмечалось выше, делится на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, показывающий насколько корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прогрессия нагрузок. Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых показателей, это говорит о том, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на предыдущей тренировке и дали им достаточное количество времени для достижения суперкомпенсации. Прогрессировать нагрузку можно за счет разных показателей, например, сокращая время отдыха между подходами, или увеличивая количество повторений в подходах. Мы же всем любителям рекомендуем прогрессировать нагрузку за счет увеличения интенсивности, то есть, за счет увеличения рабочего веса. Этого правила должны придерживаться, как мужчины, так и женщины, поскольку биохимически процесс гипертрофии миозин-актинового волокна в обоих случаях протекает одинаково.

Женская диета для набора массы

Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и положительный азотистый баланс, чтобы организм мог синтезировать новую органическую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жиры забывать нельзя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объема рациона питания женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять морепродукты, рыбу, жирное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в салаты, кроме того, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс приема ОМЕГА-3. Количество белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый килограмм собственного веса, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует пользоваться таблицей состава продуктов. Теоретически можно высчитать калорийность с помощью таблицы энергозатрат, но на практике легче прийти к этой цифре эмпирическим путем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею манипулировать.
Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, поскольку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это уместите в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок. Из рациона питания необходимо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жиры и высокий гликемический индекс, поскольку повышение уровня сахара в крови снижает уровень соматотропина, а его у девушек тоже не так много. Вам следует предпочесть простую пищу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из продуктов животного происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить BCAA или 5-7 куриных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с разветвленными боковыми цепями. Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее всего, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рассеиваются, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или применение гейнера.
Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тренируетесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не можете набрать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира. Если это Ваш случай – срочно бегите к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гормональный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности. Если же с гормонами все в порядке, Вам следует проверить печень, почки и пищеварительную систему, если и с ними все в порядке, значит, Вы просто едите недостаточно, или недостаточно спите, поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и начинайте есть человеческую пищу.
Пример рациона для девушки весом 50кг

Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA
Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай
Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из свежих овощей и стакан воды
Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды
Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды
Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан воды
Перед сном – стакан воды и порция BCAA
Правила набора мышечной массы для девушек

Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тренировок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих упражнений, выполняемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата необходим соответствующий гормональный фон и мышечный стресс, создающий необходимость в адаптации к постоянно возрастающей нагрузке. Этим и обусловлено относительно небольшое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тренировку следует укладывать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту. Разминка и заминка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы рекомендуем девушкам обязательно использовать кардио и спортивный массаж, помогающие быстрее вывести продукты распада из организма.
Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего андрогенные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в перетренированность. Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обусловлено сразу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные ягодичные мышцы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного больше мышечных волокон. К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не следует пытаться похудеть в талие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бессмысленно и приведет Вас к «перетрену». Да, привести мышцы в тонус и похудеть можно, но гипертрофировать мышцы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и замедлиться одновременно, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – катаболизм, одновременно эти два процесса протекать не могут.
Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна дальнейшая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, правильно питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки. Если Вы будете тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или будете недостаточно есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ замедлится, Вы начнете себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нервная система выйдет из строя. Поэтому обязательно прислушивайтесь к Вашему организму и старайтесь его не перегружать. Именно поэтому, если Вы новичок, Вы только пришли в тренажерный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных волокон, Вам нужно изучить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с помощью программы для начинающих, а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем следующую тренировочную программу!
Женская программа тренировок на массу

До менструального цикла
Понедельник – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений
Женские приседания – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Повороты туловища – 3 подхода по 100 раз в каждую сторону
Четверг – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Приседания ножницы – 3 подхода по 12 повторений
Мостик – 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Разведение ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 20 повторений
Пятница – спина и задняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; перед началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут покрутить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тренировки, так и в дни отдыха.
Во время менструального цикла
Понедельник – низ тела
Женские приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений
Четверг – круговая тренировка
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 15 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 15 повторений
Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; перед началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут покрутить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тренировки, так и в дни отдыха.
Программы тренировок
Набор мышечной массы для девушек, питание и тренировки
В интернете на данный момент огромное количество бесполезной информации относительно набора мышечной массы для девушек, и наоборот очень много мифов, которые в большинстве своем вообще не подкреплены никакими фактами.
Для набора мышечной массы нам понадобится правильная диета и правильный план тренировок.
Правильное питание – залог хорошего обмена веществ и бодрости
Что касается питания для набора мышечной массы, то стоит отметить, что режим и собственно ассортимент практически ничем не отличается от аналогичного у мужчин. Но в любом случае, стоит уделить этому вопросу особенное внимание, ведь если целью стоит набор мышц, то необходимо учитывать законы правильного питания, благодаря чему получится увеличить самооценку, укрепить здоровье, приобрести рельефную, подтянутую и сексуальную фигуру, которой будут восхищаться все прохожие.
Как набрать мышечную массу девушке, обзорное — видео:

Для осуществления увеличения мускулатуры, необходимы:
Углеводы, которые представляют собой чистую энергию
Белок, как главный строительный материал
Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий. Таким образом, становится понятно, что организму будет требоваться больше калорий, что были получаемы ранее, в любом другом случае набора мышечной массы не будет.
Стоит понять следующее:
Для наращивания мышечной массы необходим избыток калорий
Для сжигания жира, необходимо потреблять недостаточное количество калорий
Стоит отметить, что такие элементарные вещи знакомы всем, но все же стоит их понять и запомнить. В период набора мышечной массы, необходимо получать намного больше калорий, чем до этого. Для примера можно представить, если до походов в тренажерный зал или началом занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то теперь придется увеличить дневной рацион, как минимум в 2, а то и в 3 раза, а непосредственно перед сном, можно кушать в добавок еще и творог. Причем это МИНИМАЛЬНЫЕ требования. В том случае, если у вас имеется возможность добавить к этим приемам пищи еще два или три, смело действуйте, хуже от этого не будет, а только пойдет на пользу, если вы собираетесь работать на мышечную массу. Стоит понимать, что частый прием пищи ускоряет обмен веществ в организме, а значит, и рост мышц увеличивается. Это необходимо запомнить и принять за основу, ведь многие люди питаются всего пару раз в течение дня, да и то недостаточно качественно, поэтому в таком случае о наборе мышечной массы не может идти и речи. Необходимо понимать, что питание является неотъемлемой частью набора мышц.
Необходимо понимать, что когда мы говорили о наборе мышечной массы и увеличении питания, это совершенно не относится к тому, что есть можно все что угодно. Да, действительно придется много кушать, но только ту еду, которая будет приносить строительный материал для мышц, а не лишний жир.
Теперь стоит уделить отдельное внимание ИЗБЫТКУ КАЛОРИЙ. Изначально стоиит отметить, что всех под одну гребенку невозможно рассчитать, и каждый человек в этом случае является индивидуальным: генетические, антропометрические данный и тип телосложения, все это говорит о том, что дать какой-то конкретный совет, который подойдет для всех – практически невозможно. Поэтому решать, сколько необходимо есть, чтобы мышечная масса росла необходимо самостоятельно рассчитывать количество потребляемых калорий в сутки исходя из своего веса.
Для того чтобы это стало возможным необходимо применить следующую формулу: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
Данная цифра, которая в итоге должна получится, является приблизительным и неизменным количеством потребляемых калорий. Но, в том случае, если вас интересует набор мышечной массы, то для этого потребуется большое количество энергии, таким образом, к полученной сумме, необходимо в сутки добавлять еще 500 калорий. Кстати, стоит также брать во внимание и тип вашего телосложения, если девушка очень худая, то рекомендуется добавлять 1000 ккал, а если девушка и так пышных форм, то 500 ккал ей хватит «с головой», таким образом она не сможет набирать лишний жир, а вся энергия будет перерабатываться в набор мышечной массы.
Например: если вес девушки не превышает 40 килограмм, то по предоставленной выше формуле, ей достаточно принимать 1200 ккал в сутки, для того чтобы ее вес оставался в норме, но в том случае, если она преследует цель набора мышц, то необходимо прибавить еще 500 ккал и таким образом ее суточный рацион будет составлять 1700 ккал. Таким образом девушка сможет начать относительно быстрый набор веса, но опять же, далее необходимо будет поговорить и о тех продуктах питания, которые будут способствовать набору мышечной массы, а не пустых калорий, которые только препятствуют этому.
Именно после того, как ваша дневная норма калорий была успешно подобрана, необходимо перейти к тем продуктам, которые будут способствовать правильной работе организма и как проводить подсчет этих продуктов, для того чтобы получалось в итоге необходимые 1700 ккал.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
Для того чтобы ваше питание способствовала скорейшему достижению ваших целей, необходимо придерживаться следующего процента содержания в них углеводов белков и жиров:
Жиры – 10-20%
белки – 20-30 %
углеводы — 50-60%
Такую пропорцию для роста мышечной массы можно считать оптимальной и при этом не волноваться относительно своего здоровья. Но для того, чтобы правильно понять эту пропорцию, стоит для себя изначально отметить, что представляют собой углеводы, белки и жиры. Так же стоит понимать, что речь идет именно о сухом наборе мышечной массы, другими словами никакого целлюлита и жира, не подразумевается. А для того чтобы это совершить, необходимо ознакомиться со следующими понятиями и определениями:
Углеводы могут быть двух видов БЫСТРЫЕ (простые) и МЕДЛЕННЫЕ (сложные). В случае с набором мышц, необходимо отдавать свое предпочтение исключительно медленным углеводам, из-за того что быстрые являются очень вредными для организма и способствуют возникновению жира и целлюлита, который является нежелательным.
БЕЛКИ являются строительным материалом и очень важны в случае роста мышц. Есть необходимо в основном белки только животного происхождения, потому что в отличие от растительных белков, они намного больше полезны.
Жиры тоже являются важным элементом, но тут необходимо очень внимательно разделять их на хорошие и плохие. ПЛОХОЙ ЖИР (насыщенный): представляет собой все то, от чего так сложно отказаться, это самые вкусные блюда и их составляющие: сливочные масла, жаренная курица, майонез и т. д. Такой жир употреблять нельзя ни в коем случае. Употреблять необходимо только ХОРОШИЙ ЖИР (ненасыщенный): продукты, которые им обладают не настолько вкусны и притягательны, как предыдущие (растительные масла, омега-6 и -3, рыбий жир и т.д.) такие жиры считаются полезными и необходимыми при наборе мышечной массы.
Если уделить более глубокое внимание пропорции белков, жиров и углеводов на конкретных продуктах, то можно сделать это следующим образом:
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ(рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель).
БЕЛКИ (яйца, говядина, рыба, птица, творог, молоко, кефир).
КЛЕТЧАТКА(огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
ВОДА(вода без газа)
ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
Что касается практического материала, то сюда стоит включить следующие моменты:
Как правильно выполнить подсчет продуктов питания и соответственно содержания в них белков, углеводов и жиров, чтобы узнать набрано ли необходимое количество ккал в сутки нет.
КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике)
Итак, начать необходимо с того, как именно необходимо подсчитать продукты питания.
Из углеводных продуктов, в данном примере будет использоваться в основном рис гречневую кашу и изредка ОВСЯНКУ ИЛИ МАКАРОНЫ (но только по утрам в качестве завтрака). Таким образом не сложно подсчитать, где за основу берется 100 грамм сухого продукта:
Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал
Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал
Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал
Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта:
Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)
Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал
Далее необходимо выполнить подсчеты количества продуктов относительно дневного приема, учитывая дневную калорийность приема пищи для своей массы (как в прошлом примере расчета приема ккал = 1700 ккал). Ниже подсчеты для наглядности будут приведены для среднестатистического веса в 75 кг но в любом случае, под свой индивидуальный вес, сделать на этом примере необходимый подсчет очень просто.
Для простоты понимания, будет отдельно сделан упор на БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ по отдельности, из мяса мы будем брать куриную грудку, но при необходимости вы можете использовать любой другой продукт, но в этом случае необходимо делать подсчеты исходя из его калорийности.
БЕЛКОВЫЕ
Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал
Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал
Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал
Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал
Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал
УГЛЕВОДНЫЕ
Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал
Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал
Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал
Итого: 276 г. углеводов + 1.391 Ккал.
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 180 г. белка + 276 г. углеводов = 2.871 Ккал.
Итак, в итоге, получается следующее: в итоге на 75 кг получился даже небольшой перебор в 100 грамм, но это даже хорошо. Но стоит еще раз отметить, что все расчеты необходимо проводить исключительно под свой вес, начиная с ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (по формуле что была приведена ранее), после чего необходимо проводить расчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ в сутки, исходя из получившейся калорийности.
КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)
Справедливости ради, стоит отметить, что для девушки очень страшно набрать лишний грамм жира, а цель данной статьи помочь максимально минимизировать такие последствия, поэтому ниже будет предложена упрощенная схема, по которой можно работать, но и она будет построена на основе нужного числа калорий. В предыдущей схеме, мы обнаружили, что итоговое суточное количество калорий было превышено на 100 грамм, с учетом роста массы мышц, но стоит отметить, что это был всего лишь среднестатистический примерные ориентир, схема, по которой необходимо работать. В любом случае, в каждом отдельном случае необходимо подставлять собственные параметры веса, свой график, в общем, для наглядности, ниже приведен пример такой работы:
ПОДЪЕМ 9.00 — как только вы встали на ноги, сразу необходимо восполнить запас воды (ни в коем случае не газированной), это кстати запустит работу желудочно-кишечного тракта. Нельзя сразу после этого начинать завтрак, так как желудок станет работать в полную силу, только после 30 минут бодрствования и выпитого стакана воды.
9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1 банан порезанный внутри ИЛИ порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.
11.30 – перекус 50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи
14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.
16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.
ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
17.50 (т.е. после тренировки) – в это время в принципе можно отказаться от приема пищи, но если вам сильно невмоготу, то можно даже побаловать себя чем-то вкусным, главное скушать это сразу после тренировки и ни в коем случае не перед сном, а то все эти дела выльются потом в наличие жира. Стоит отметить, что в любое другое время в течение дня, лучше всего не есть сладкое, ведь из-за этого моментально начнутся проблемы с подкожным жиром. Особенно стоит отметить вторую половину дня, после 3 часов, никаких простых углеводов.
19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.
21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).
23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).
Что касается воды, стоит отметить, что пить ее следует не раньше чем через час после еды, а в течение суток как минимум 2, а то и 3 литра.
СОН 23.05 – 9.00, если во время дня у вас перепадет возможность поспать часок-другой, то это пойдет только на пользу.
Таким образом может выглядеть каждодневный рацион питания для набора мышц для девушек весом В 75 КИЛОГРАММ, но вы должны делать рассчеты исходя из своего веса. Из этого примера отчетливо видно, что применяется именно порционное питание, которое заключается в 7 приемах пищи в течение дня (таким образом происходит ускорение обмена веществ, а значит и ускорение набора мышечной массы). Также получилось добиться избытка калорий в сутки, за счет чего происходит постоянный и постепенный набор мышечной массы, при этом количества жира в питании снижено до максимума, по сути в пищу идут только углеводы (сложные) и белки. Если присмотреться то, углеводная пища преобладает в первой половине дня, а ближе к вечеру ее становится все меньше. Такая система сделана не случайно, ведь именно в первой половине дня человеку требуется максимально возможное количество энергии, а белки как строительный материал, ближе к концу вечера. Именно благодаря такой системе накопление жира сводится к нулю. Но при этом, не устану повторять, что все примеры приведены из среднестатистических расчетов, более конкретно можно говорить, когда вы произведете расчеты исходя из своего веса и суточного рациона дневной калорийности, для того чтобы имело место избыток калорий, на основе углеводных и белковых продуктов.
В общем, все что вам необходимо было узнать из системы правильного питания, продуктов питания, БЖУ (белков, жиров, углеводов), и графика дня, вы благополучно узнали. В том случае, если вы сделаете все в соответствии со схемой в дополнении с регулярными тренировками и тренажерным залом, вы обязательно получите необходимые результаты. Теперь стоит поговорить непосредственно о тренажерном зале и упражнениях для набора мышц.
Тренировки для набора массы для девушек
Прежде чем перейти непосредственно к конкретным упражнениям и тренировкам, стоит сразу оговориться, что в принципе все тренировочные комплексы для девушек, фактически не имеют никаких особенных различий с мужскими. Да-да, это именно так. Несмотря на то, что зачастую в тренажерном зале, вы можете увидеть девушек работающих с легкими весами и выполняющими кардио-упражнения, на самом деле причиной тому является недостаточная информированность самих девушек. Из-за чего зачастую они не достигают тех результатов, к которым двигаются.
Поэтому стоит забыть все заведомо ложные наставления с экранов своих телевизоров и начинать грамотно тренироваться, чтобы достигать результатов. На самом деле сложно в этом ничего нет, для этого необходимо только очень внимательно перечитать всю информацию и тренироваться по этому типу.
Запомните раз и навсегда: ни о каком наборе массы мышц и речи не может идти, как у мужчин, так и у женщин, без применения основных многосуставных упражнений. Стоит отметить, что многочисленные повторы легкого веса, обычные тренажеры и кардио-тренировки не дадут необходимой нагрузки для того чтобы обеспечить рост мышц. Исключительно только с применением базовых упражнений со свободными весами, постепенно увеличивая нагрузки, можно в итоге достичь желаемого результата. Это если в двух словах, но далее речь пойдет конкретно о каждом таковом упражнении, которое будет способствовать росту мышц.
Базаовые упражнения для девушек — Видео:

УПРАЖНЕНИЯ
Далее вам будет предложено рассмотреть целый комплекс базовых упражнений со свободными весами, которые будут входить в общую программу тренировок для девушек, которые желают набрать мышечную массу.
Становая тяга
Становая тяга – представляет собой одно из самых эффективных и актуальных на данный момент упражнений для набора мышечной массы. Уже из этого становится понятным, что пренебрегать таким упражнением ни в коем случае не рекомендуется. При этом можно оговориться, что это упражнение может быть вычеркнуто из списка, только по очень важной причине, например: травма спины, предрасположенность к геморрою или если врачи не рекомендуют допускать внутрибрюшное давление. Во всех остальных случаях, становая очень рекомендуется к выполнению, так как только в этом упражнении задействуются самые разные и самые важные группы мышц.
Необходимо добавить, что становая тяга актуальна не только для женщин, но будет очень полезной и для мужчин, поэтому нельзя пренебрегать этим упражнением и представителям сильного пола.
Приседания со штангой на плечах
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Жим ногами в тренажере
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
Выпады
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Подъем штанги на бицепс
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Жим гантелей сидя
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
Гиперэкстензия
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Трехдневный сплит

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).
Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит

Понедельник (верхняя часть тела)
Тяга вертикального блока к груди(тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
Подъемы на носки, сидя в тренажере(во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении? Относительно тех программ, которые были составлены ранее, указывается везде по 3 или максимум 4 подхода. Чем это обусловлено? Все очень просто. На самом деле от одного или даже двух подходов, даже не каждый профессионал сможет добиться максимальной стопроцентной отдачи. Это происходит из-за того, что не каждый спортсмен может настолько прочувствовать свои мышцы. А вот заставить их работать по максимуму в течение нескольких подходов, это по силам даже новичку.
Поэтому, стоит дополнительно повториться, что применение кардио-тренировок, простых упражнений с огромным количеством повторений с легкими весами не способны предоставить такого эффекта. Лучше всего применять тяжелые веса и многосуставные упражнения во время чего мышцы будут получать более серьезную нагрузку. Стоит отметить, что давать большую нагрузку мышцам необходимо постепенно, и ни в коем случае нельзя брать тяжелый вес «нахрапом», ведь это может стать риском к получению травмы. Изначально необходимо начинать с более легких весов постепенно увеличивать прогрессию нагрузки, без которой фактически нет возможности роста мышц. Собственно такая ситуация прослеживается и непосредственно через те схемы, которые были представлены до этого.
Следует запомнить, что тренажеры, фактически предоставляют настолько незначительный рост мышц, что он во многом и не ощутим, для более видимых результатов, в обязательном порядке необходимо применять работу с базовыми упражнениями и свободными весами.
Техника выполнения упражнений. Изначально необходимо ответить, что наряду с самыми эффективными базовыми упражнениями, которые были представлены ранее, схемами тренировок, с попутными объяснениями о том, что каждое упражнение развивает и как оно важно для тех или иных мышц, но стоит понимать, что не менее важно и правильное выполнение упражнений. Перед тем, как приступить к выполнению того или иного упражнения, необходимо досконально знать все нюансы, ведь в противном случае, при неправильном выполнении, от них будет в итоге мало толку. А итоговая цель – максимум качественной нагрузки.
Хорошо разогревайте мышцы. Качественная разминка, является залогом хорошей тренировки. Стоит отметить, что вполне будет достаточно перед выполнением базовых упражнений размяться на беговой дорожке или велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу. Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит? => Это значит, что уже в следующий понедельник, вы должны сделать становую тягу с весом 25 килограмм, но уже не на 8 повторений, а на 9 или 10 или 11 или 12. На сколько сил хватит. Понимаете? ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, ХОТЬ КАКАЯ-ТО, МИЗИР И ТО ПРОГРЕССИЯ!!!
Допустим у вас не получилось сделать 25 килограмм сразу на 12 раз, вы сделали 10, на следующий понедельник вы опять прогрессируете в повторениях (т.е. вес не трогаете), опять вешаете 25 килограмм, но теперь вам нужно сделать не 10 повторений, а как минимум 11 или 12 (в зависимости от сил).
И тогда, когда вы смогли выполнить становую тягу с 25 килограммами на 12 повторений, то уже в следующий понедельник, вы ДОБАВЛЯЕТЕ РАБОЧИЙ ВЕС (а не повторения), т.е. вместо 25 килограмм берете 27 и начинаете опять прогрессировать. Я надеюсь, что суть ясна, ведь это очень важно.
В статье было рассмотрено огромное количество полезной информации, которая призвана помочь вам получить информационную основу о том, как необходимо тренироваться и питаться, для того чтобы в итоге получить желаемый результат и сухую мышечную массу.
Однако, помните (или знайте): искать, читать и изучать информацию, конечно же, хорошо, однако, этого не достаточно. Именно поэтому, я призываю Вас применять полученные знания на практике, нужно действовать, действовать и ещё раз действовать, чтобы обрести сексуальные мышцы и форму, иначе, вам никто и ничего не поможет.
По материалам: steelsports.ru
►Набор МЫШЕЧНОЙ МАССЫ для ДЕВУШЕК◄ Женский мясонабор ПО ТИПАМ ФИГУРЫ

Watch this video on YouTube
11 правил для девушек по набору мышечной массы
11 правил для девушек, как набрать мышечную массу. Получите несколько практических рекомендаций по силовым тренировкам и питанию для роста мышц.
11 правил для девушек по набору мышечной массы Многие девушки стремятся сбросить вес. О том, как это сделать, есть масса информации. Но что делать, если ваша цель диаметрально противоположная – набор мышечной массы?
1. Достаточное количество калорий для набора мышечной массы Ведите дневник питания несколько дней, чтобы понять, что и как часто вы едите. Скорее всего, у вас будут пробелы между приемами пищи. Тогда нужно добавлять калории. Вы должны понять, что единственный способ набрать мышечную массу – есть. Калории должны поступать равномерно в течение дня. Нужно сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, если вы хотите расти. Скорее всего, вы наберете немного жира, но без обильного питания своей цели не достичь. Начните потреблять на 200–300 калорий больше в день в течение недели. Например, увеличьте их количество с 1600 до 1800. Увеличивать количество калорий нужно постепенно, иначе вы наберете лишний вес. Старайтесь набирать максимум 1 кг веса в неделю. Это долгий процесс, но в долгосрочной перспективе вы будете довольны результатом.
2. Прием пищи перед тренировкой Рекомендуется потреблять перед тренировкой 20 граммов сывороточного протеина и немного «быстрых» углеводов.
3. Количество тренировок в тренажерном зале в неделю
Вы растете за пределами тренажерного зала, а не в нем. Нужно понимать, что больше – не значит лучше. Не нужно тренироваться 5 раз в неделю, чтобы построить тело своей мечты. Сократите количество тренировок в неделю до 3: в понедельник, среду и пятницу. Тогда вы сможете тренироваться интенсивнее, чем при 5-дневном тренинге.
4. Нужно ли делать кардио?

Вы увидите больше результатов, если на время уберете кардио-нагрузку. Это позволит вам сохранить набранные тяжелым трудом мышцы.
5. Длительность силовых тренировок Тренируйтесь не дольше 60 минут. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Возможно, вам нравятся более длительные тренировки, но помните о своей цели. Если вы будете перетренировываться, вы не увидите результатов. Запасы гликогена за это время иссякнут, и продуктивность тренировок упадет.
6. Прием спортивного питания и пищи после тренировки
Сразу после тренировки лучше выпить коктейль с 20–40 граммами протеина и съесть немного простых углеводов, например банан. Спустя час после этого перекуса вам понадобится полноценный прием пищи, богатой белком и сложными углеводами, что-нибудь вроде куриного филе с бататом или овсянки с яйцами.
7. Какие упражнения нужно выполнять на тренировках? Большинство девушек делают только упражнения на ягодицы и легкую изоляцию на все остальное. Но ваша цель другая. Никаких «девчачьих» движений. Если вы хотите расти, нужно делать тяжелую базу: приседания, становую тягу и жимы.
8. Прием спортивного питания перед сном Перед тем как ложиться в кровать, выпейте казеин, чтобы снизить ночные катаболические процессы. Можно делать еще один коктейль и ставить его в холодильник, чтобы выпить посреди ночи, если вы проснетесь. Многие замечают хороший прогресс от этого приема. Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения»
9. Следите за собственным весом

Не нужно стараться стать как можно тяжелее. Вы должны ориентироваться на свое отражение в зеркале и на собственное самочувствие. Это лучший индикатор того, справляетесь ли вы с поставленной задачей.
10. Изменение количества калорий в рационе Еженедельно смотрите за изменениями и делайте выводы о количестве потребляемых калорий. Если вы набираете жир, уберите из дневного рациона 200 ккал. Если вы не растете, добавьте дополнительные 200 ккал.
11. Не нужно ничего усложнять в наборе мышечной массы На самом деле формула набора мышечной массы проста: ешьте, восстанавливайтесь и растите. Мы сами все усложняем. Соблюдайте эту формулу и не дайте никому вас разубедить.
Сохранить статью:
Подписаться на новые статьи
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Питание для набора мышечной массы для женщин
Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.

Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.

Основные правила питания

Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.

Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.

Свою цифру можно рассчитать по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где

В – вес в килограммах;

Р – рост в сантиметрах;

Г – возраст в годах.

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.

Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.

Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.

Пропорции выглядят так:

Мужчины

Женщины

Белки

35%

30%

Жиры

10%

25%

Углеводы

55%

45%

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф.

Принципы правильного питания

Придерживаться дробного питания.

Исключить вредные продукты.

Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.

Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.

Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

Дробное питание

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.

Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

Полезные углеводы – это зерно-бобовые:

гречка;

рис;

киноа;

макароны из твердых сортов пшеницы;

овсянка;

ржаной и цельнозерновой хлеб;

чечевица;

фасоль;

киноа;

нут.

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

Исключение – вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.

Достаточное количество воды

Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.

В отношении воды принцип прост – пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.
Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.
Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца – это оптимальный вариант.

Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.

Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.

Достаточное количество белков

Белковая составляющая – важный компонент питания, когда цель – сформировать красивое тело.

Белок должен быть в каждой трапезе:

утренней;

дневной;

вечерней.

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог – это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.

Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез – узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.

В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.

Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.

Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.

Витамины и добавки

Пищевые добавки для девушек – возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.

Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса – далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?

Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.

Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:

Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.

Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.

Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

Запрещенные продукты

Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:

сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;

животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;

алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой – замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;

фастфуд – источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.

Важно! Смешивание в одном приеме пищи жиров с углеводами приводит к увеличению жировых отложений. Их надо разделять, употребляя отдельно или с овощами.

Пример меню на каждый день недели

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

Дни недели

Прием пищи

Блюда

понедельник

1

Овсянка (хлопья) на молоке.

Финики.

Яблочный сок.

2

Яйцо, сваренное вкрутую.

Кусочек ржаного хлеба.

Овощной смузи.

3

Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец.

Липовый чай.

4

Печенье зерновое или затяжное.

Апельсиновый фреш.

5

Куриная грудка паровая.

Овощной гарнир.

Кефир.

вторник

1

Яйца вкрутую 2 шт.

Тост со сливочным маслом.

Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками.

Зеленый чай.

2

Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом.

Апельсиновый или яблочный фреш.

3

Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке.

Гарнир из кус-куса с овощами.

Грейпфрутовый сок.

4

Творог

Кефир

Ягоды

5

Вареная индейка

Салат

среда

1

Курица, приготовленная на пару.

Овощной гарнир по сезону или из замороженных.

Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай.

2

Блины с черникой, политые медом.

Чай.

3

Уха из щуки или судака, заправленная овощами.

Тост с индейкой.

4

Натуральный йогурт без сахара.

Яблоко.

5

Тушеные овощи.

Кефир.

четверг

1

Овсянка с говяжьей печенью.

Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень.

Апельсиновый сок.

2

Курага.

Кешью.

3

Тушеная с тыквой телятина.

Вареный неочищенный рис.

Грейпфрутовый фреш.

4

Белковый хлеб.

Яблоко.

5

Скумбрия, запеченная в фольге.

Морская капуста.

Вишневый сок.

пятница

1

Омлет из 2-х яиц.

Гречка отварная.

Апельсиновый сок.

2

Творог.

Сладкая кукуруза.

3

Гороховый суп.

Отварная индейка.

Греческий салат.

4

Апельсин, грейпфрут или свити.

5

Куриное филе паровое.

Салат из свежих овощей.

суббота

1

Отварной кус-кус с овощами.

Гуляш из телятины.

Чай с мятой.

2

Яйцо всмятку.

Цельнозерновой тост.

3

Судак, приготовленный на пару.

Отварной картофель (молодой по сезону).

Салат из фруктов.

4

Натуральный йогурт.

Орехи.

5

Сендвич с индейкой и листьями салата.

Простокваша.

воскресенье

1

Вареные яйца 3 шт.

Цельнозерновой хлеб.

Фета.

Чай.

2

Банан.

Грейпфрут.

3

Отварной язык говяжий.

Тушеные кабачки.

Ананасовый сок.

4

Блинчики, фаршированные творогом.

Чай ромашковый.

5

Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось).

Ржаной хлеб.

Нежирное кислое молоко.

3 принципа набора мышечной массы для девушек
Далеко не каждая девушка в тренажерном зале ставит перед собой цель «похудеть». Многие хотят аппетитных форм за счет увеличения мышечной массы, чтобы был рельеф, пресс и упругие ягодицы.
Как этого добиться? В принципе, схема несложная, нужно придерживаться всего 3-х пунктов:
Питание.
Тренировки.
Восстановление.
Пройдемся по каждому.
Питание для роста мышц
Питание на набор массы отличается от питания на похудение тем, что:
к основному обмену веществ нужно добавить 10-20%, то есть создать профицит калорий;
баланс белков, жиров и углеводов регулируется в зависимости от типа строения тела (эктоморф, эндоморф, мезоморф).
Например, если девушка очень худая (эктоморф), то ей нужно больше потреблять калорий (на 20%) и пищи, богатой углеводами (около 60% от суточного рациона).
Мезоморфам (среднее телосложение) надо поднимать калорийность на 15%, а на углеводы выделить 50% рациона.
Эндоморфы (крупное телосложение) должны употреблять меньше углеводов (в диапазоне 30-40%).
Тренировки
Программу тренировок нужно составить таким образом, чтобы стимулировать быстрые мышечные волокна, которые отвечают за гипертрофию мышц. Ни в коем случае не нужно увлекаться табатой или многоповторкой, так как к желаемому эффекту (росту мышечной массы) они не приведут.
Подходы по 8-12 повторений с относительно тяжелым весом, применение тренировочных принципов для обеспечения мышечного роста будет оптимальным вариантом.
Что касается кардиотренировок, тут вопрос спорный. Вы можете их делать в отдельный день для тренировки сердца (чтобы оно работало экономичнее). Примерно 20-30 минут 2-3 раза в неделю будет достаточно. Но это необязательно, если у девушки стоит цель набора мышечной массы.
Делаешь кардио?
ДаНет
Восстановление
Всегда нужно помнить о том, что организму и телу работать на износ нельзя. Некоторые думают, что если они будут по 2 раза в день ходить в тренажерный зал, то у них быстрее подкачается тело. На самом деле на рост мышечной массы у женщин (да и у мужчин тоже) в немалой степени влияет процесс восстановления.
Если вы тренируетесь на гипертрофию, то между тренировками должен быть период восстановления около 48 часов. В противном случае, мышцы просто не успеют отдохнуть от нагрузки. Это работает в отрицательном направлении, то есть мышцы теряют в размерах и в степени прочности. Возникает перетренированность. А она чревата плохими последствиями как в физическом, так и в моральном плане.
Резюмирую вышесказанное
Для набора мышечной массы у девушек, так же, как и для похудения, важна грамотно составленная программа тренировок и питания.
Рацион должен быть с профицитом калорий на 10-20%, а белки, жиры и углеводы распределяются в соответствии с типом телосложения.
Употребляйте преимущественно здоровую еду, но можете закладывать около 20% от суточного рациона на вкусняшки. Это важный пункт, потому что употребляя много пищевого мусора и при этом находясь в профиците вы просто наберете вес жиром, а не мышцами.
Силовые тренировки с прогрессией весов – это тоже важное условие для достижения цели. Не забывайте про отдых между ними в двое суток. Рост мышц – это результат не только тренировок, но и того, как вы проводите время после них. Обеспечьте баланс между интенсивной нагрузкой и восстановлением.
Кардиосессии короткие (минут 20-30) в отдельные от силовых тренировок дни.
Что есть, чтобы нарастить мышцы: Руководство для женщин
Если вы ищете информацию, которая поможет вам нарастить мышцы, вы попали в нужное место.
В Girls Gone Strong мы считаем, что то, что «подходит» для вас, полностью зависит от вас, и что лучший способ расширить ваши возможности — дать вам возможность принимать все решения, которые вы хотите в отношении своей жизни и своего тела. , от того, как вы решите заниматься спортом, до того, как вы хотите выглядеть и чувствовать себя в своем теле.
В последнее время мы наблюдаем растущий интерес среди женщин, которые хотят увеличить свою мышечную массу, и мы очень счастливы! Приятно видеть, как женщины избавляются от опасений по поводу «стать массивными» и целенаправленно работают над наращиванием мышечной массы.Еще более захватывающе видеть, как женщины принимают силу и уверенность, полученные благодаря тренировкам с отягощениями, а также физические изменения, отражающие эти достижения и их тяжелую работу.
Прежде чем мы поговорим о том, как нарастить мышечную массу, важно немного понять физиологию, лежащую в основе роста мышц.
Возможно, вы слышали, что скелетные мышцы (тип мышц, о котором мы говорим, когда говорим о наращивании мышечной массы) состоят из особых типов белков, в первую очередь актина и миозина, а также их подтипов и поддерживающих белков.Эти мышечные белки и другие белки организма (такие как ферменты и гормоны) создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, плавающих в кровотоке. Эти свободные аминокислоты известны как пул свободных аминокислот и получены из диетического белка — таких продуктов, как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, — но ваше тело также может снабжать их, расщепляя собственные белки, когда недостаточное потребление белка с пищей.
Белок скелетных мышц находится в состоянии постоянного обмена веществ.¹ Это означает, что в течение дня тело постоянно разрушает мышцы (известное как расщепление мышечного белка — MPB) и восстанавливает их (известное как синтез мышечного белка — MPS). Этот процесс является нормальной частью ежедневного расхода энергии (обычно известный как расход энергии покоя — REE) и необходим для поддержания и наращивания сильных и здоровых мышц.
Распад мышц происходит, когда вы голодны (например, на ночь, во время сна) или когда аминокислоты (из белка) недоступны между приемами пищи.Мышцы также разрушаются во время упражнений. Хотя это может показаться плохим, на самом деле это не так. Синтез мышечного белка усиливается в период после тренировки. ²
Прием пищи замедляет распад мышечного белка и запускает синтез мышечного белка; упражнения усиливают этот эффект. Таким образом, употребление пищи (особенно белковой пищи) и физические упражнения (особенно силовые) являются важными аспектами наращивания мышечной массы. ²
Если ваша цель — набрать больше мышечной массы и стать сильнее, обратите внимание на следующее:
Оптимальная диета для наращивания мышечной массы должна содержать достаточное количество белка. Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться получать от 1,7 до 1,8 грамма белка на килограмм веса каждый день. ³ Для женщины весом 140 фунтов (63,6 кг) это примерно 115 граммов протеина. В частности, этот белок должен поступать из полноценной белковой пищи, такой как продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты), и / или полностью вегетарианских источников, таких как горох или конопля. Причина, по которой полноценные источники белка так важны, заключается в том, что только незаменимые аминокислоты, которые в большом количестве содержатся в полноценном белке, стимулируют синтез мышечного белка и останавливают его распад.
Единственный способ нарастить мышцы — это серьезные силовые тренировки. ¹ Однако, учитывая, что вы читаете сайт под названием Girls Gone Strong , скорее всего, вы уже что-то из этого делаете. Несмотря на то, что период после тренировки стимулирует синтез мышечного белка, этого недостаточно для преодоления разрушения мышц, которое также происходит. Именно здесь на помощь приходит правильное питание. Силовые тренировки работают синергетически с оптимальным потреблением калорий и белка для восстановления и наращивания мышечного белка, что приводит к гипертрофии мышц (росту мышц).
Основное внимание в этой статье уделяется вопросам питания при гипертрофии мышц, поэтому я ограничусь обсуждением здесь силовых тренировок и вместо этого сосредоточусь на важности диетического белка, а также на влиянии адекватных калорий, углеводов и креатина / ипаморелина. добавки, так как это основные факторы, поддерживающие рост мышц.
Сколько нужно белка?
На протяжении десятилетий проводились исследования для определения идеального количества белка, необходимого для синтеза мышечного белка.Исторически сложилось так, что большинство этих исследований проводилось на мужчинах. Ограниченные научные данные о различиях между мужчинами и женщинами показывают, что у мужчин может быть более высокая потребность в белке, чем у женщин, потому что они окисляют (сжигают) больше аминокислот в состоянии покоя и во время упражнений. ⁵ Поскольку трудно получить точную информацию, касающуюся женщин, вы можете точно следовать этим рекомендациям или изменить их, исходя из вашего личного опыта.
Что касается общего количества белка, рекомендация 1.От 7 до 1,8 грамма белка на килограмм веса в день, по-видимому, довольно точно применимо к женщинам. ^3,4 Некоторые люди считают, что большее количество белка даже более эффективно, но исследователи показали, что эффект наращивания мышечной массы достигает максимума при 2,0 граммах белка на килограмм в день. ⁷ Преимущества более высокого потребления диетического белка выходят за рамки гипертрофии мышц:
Белок более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому он может помочь сжигать больше калорий во время еды.⁶
Белок более насыщает, поэтому он помогает контролировать аппетит и с меньшей вероятностью откладывается в виде жира, чем углеводы или жиры, если общее количество потребляемых калорий не является чрезмерным. ⁶
Белок — это не столько источник энергии для тренировки мышц, сколько углеводы и жиры, но если углеводы и жиры плохо переносятся, белок можно использовать в качестве топлива. ⁶
Белок может помочь предотвратить скачки или понижения уровня сахара в крови, поскольку он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы.²⁷
Исследования показали, что существует предел того, сколько мышечного протеина может быть синтезировано на грамм протеина, потребляемого за один прием пищи, — так называемый «полный мышечный эффект». ⁸ Исследователи обнаружили, что от 20 до 30 граммов белка в еде — это все, что организм может использовать для стимуляции синтеза белка. ⁸
Однако, как отметили Philips et al, 2015 ⁴, эти исследования зависимости реакции от дозы были ограничены упражнениями с сопротивлением нижней части тела, поэтому остается неизвестным, требуется ли абсолютная доза белка для максимальной стимуляции гипертрофии после верхней и нижней частей тела. упражнения на нижнюю часть тела превышают 20–30 граммов (другими словами: исследования не идеальны и не представляют всех людей в популяции, поэтому этот «предел» на прием пищи может не соответствовать действительности).
Philips и др. В ходе дальнейших исследований тренировок с отягощениями всего тела у мужчин обнаружили, что максимальное увеличение синтеза белка было достигнуто при дозе белка 0,25 грамма на килограмм веса тела за один прием пищи. (Для среднего парня весом 190 фунтов [86,3 кг] это 22 грамма белка. ⁴) Чтобы учесть различия между мужчинами, они предлагают дозу 0,4 грамма белка на килограмм веса тела для достижения максимального роста мышц. (35 граммов протеина для этого 190-фунтового парня).Для женщины весом 140 фунтов это 25 граммов высококачественного протеина во время еды.
Кроме того, поскольку синтез белка быстро замедляется после приема белка (в течение трех-четырех часов), разумно потреблять полноценный белок регулярно в течение дня, чтобы поддерживать синтез на максимально высоком уровне. ⁴ Если вы вегетарианец, выберите полноценный протеиновый порошок, такой как горох, рис или конопля, или комбинируйте источники растительного протеина, чтобы получить полноценный протеиновый профиль в своих блюдах. (Вы можете узнать больше об этой стратегии в этой статье, посвященной белку.)
Незаменимая аминокислота лейцин , одна из аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), обнаруженных в большом количестве в полноценном белке, считается особенно важной для набора мышечной массы. ⁹ Два других BCAA, валин и изолейцин , похоже, не имеют такого же эффекта. ¹⁰ Лейцин положительно влияет на баланс мышечного белка, уменьшая расщепление белка и стимулируя синтез, подобно упражнениям. Однако влияние лейцина на синтез, по-видимому, непродолжительное, и более длительная продолжительность устойчивого синтеза белка требует присутствия других незаменимых аминокислот, особенно оставшихся BCAA.Таким образом, лейцин является стимулятором синтеза белка, а незаменимые аминокислоты — его поддерживающими. ¹¹
Для достижения оптимального синтеза лейцина исследователи предложили концепцию лейцинового порога (также называемого «лейциновый триггер»). ¹² Было показано, что для достижения этого эффекта необходима двухграммовая доза лейцина (содержится примерно в 20 граммах высококачественного полноценного белка, такого как сыворотка), хотя размеры тела могут влиять на то, сколько на самом деле требуется. — меньше для маленьких людей, больше для больших ¹³.
Употребление 20–30 граммов сывороточного протеина сразу после тренировки — один из лучших способов получить эту двухграммовую дозу лейцина. Вы также можете выбрать шесть унций курицы, индейки, нежирной говядины, бифштекса, лосося, белой рыбы или тунца, которые содержат от 2,5 до 2,9 граммов лейцина. Другие очищенные протеиновые порошки, такие как гороховый протеин и конопля, также содержат хорошее количество лейцина. Кроме того, отдельные смеси добавок BCAA содержат не менее двух граммов лейцина, и их можно употреблять после тренировки.
Практическое применение этого исследования потребления белка заключается в следующем:
Общее суточное потребление белка должно составлять не менее 117 граммов белка для 140-фунтовой женщины.
Ешьте пищу, содержащую 25 граммов полноценного протеина, регулярно в течение дня.
Делайте упор на белковые продукты, богатые лейцином (около двух граммов), особенно после силовых тренировок.
Имеет ли значение время?
Организм стимулирует синтез белка в ответ на силовую тренировку в течение 48 часов, но распад мышц продолжается и 24 часа.² После тренировки есть двухдневное окно, в течение которого тело может нарастить мышцы с оптимальным питанием, и один день, в течение которого мышечное разрушение является наибольшим. Тренировки с отягощениями заставляют мышцы усваивать аминокислоты и способствовать росту мышечной ткани, но этот процесс должен преодолеть распад белка при правильном приеме пищи. Таким образом, 24-часовой период после тренировки — один из самых важных моментов для потребления белка и достаточного количества калорий.
Когда целью является гипертрофия, потребление белка перед тренировкой с отягощениями может не принести дополнительных преимуществ по сравнению с потреблением белка вскоре после завершения тренировки.⁸ Некоторые исследователи даже предполагают, что предтренировочный протеин может фактически подавлять послетренировочное повышение синтеза протеина из-за перекрытия эффекта на все мышцы. Таким образом, определение времени приема протеина за час до и один час после целого часа тренировки может быть приемлемым, но употребление протеина непосредственно перед, во время и сразу после тренировки может быть чрезмерным и ненужным. ⁴
Schoenfeld et al провели метаанализ, изучающий время потребления белка в зависимости от физических упражнений.В этом они заявили, что общий белок лучше предсказывает гипертрофию, чем время, но период после тренировки по-прежнему является лучшим временем для регидратации жидкости, восполнения мышечного гликогена и восстановления мышцы белком (три R ). ¹⁴
В целом, вопреки популярным советам, которые вы, возможно, слышали в прошлом, может не быть «анаболического окна» возможностей для оптимального синтеза мышечного протеина после тренировки. ⁴ Что кажется более важным, так это адекватное суточное количество белка и незаменимых аминокислот с потреблением лейцина до или после тренировки, но не обязательно в оба раза.
А как насчет калорий?
Я уже писал, что калории — это те крошечные существа, которые живут у вас в шкафу и каждую ночь шьют вам немного туже одежду. Я, конечно, шучу, но правда в том, что увеличение потребления калорий имеет тенденцию сбивать с толку и пугать некоторых женщин — особенно женщин, которые привыкли к диете и ограничению калорий, и которым внезапно советуют есть на больше , чтобы достичь положительного баланса калорий и накачаться. Увеличение веса является законным поводом для беспокойства многих женщин, которые стремятся к новой и иной цели телосложения, такой как гипертрофия.
— это нормально набирать некоторое количество жира вместе с мышцами во время этого процесса, но этот эффект можно свести к минимуму с помощью соответствующих стратегий тренировок и питания.
Достаточное количество калорий сильно влияет на способность наращивать мышцы.
Дефицит калорий
В периоды чрезмерного дефицита калорий организм отдает предпочтение распаду белка над его синтезом. У вас может быть чрезмерный дефицит калорий, если вы испытываете некоторые или все из следующего:
Ваше тело плохо восстанавливается после тренировки и сильно болит после тренировки, особенно если вы обычно привыкли к тяжелым тренировкам.
Вы очень устали.
Ваше желание заниматься спортом невелико.
Негативное влияние на ваше настроение и / или сон.
Вам может быть интересно, как женщины, участвующие в соревнованиях по фигуре или фитнесу, могут выглядеть невероятно мускулистыми, хотя у них определенно наблюдается дефицит калорий. То, что вы наблюдаете во многих случаях, является результатом значительной потери жира в организме и сохранения некоторых мышц, которые они построили ранее. На этом этапе они не сосредоточены на наращивании новых мышц.Фактически, они потеряют некоторую мышечную массу (и силу) в этом процессе, но они сформировали отличную основу мышц, прежде чем сесть на диету для соревнований.
Спортсмены мужского и женского пола и спортсмены по бодибилдингу обычно проходят различные тренировочные сезоны в течение года, определяемые их соревнованиями. В межсезонье они могут сосредоточиться на «наборе массы» (добавлении мышц, а также некоторого количества жира в организме). Для большинства спортсменов нерационально оставаться стройным в течение года, поэтому они едят и тренируются таким образом, чтобы максимально увеличить мышечную массу, а затем теряют много жира для соревнований.
Калорийность
Баланс калорий — потребление энергии, достаточной для поддержания физических нагрузок и ежедневных метаболических процессов — также не является оптимальным для роста мышц. В периоды энергетического баланса постоянный распад белков в организме (не только мышечных белков) восполняется скелетными мышцами, потому что калорийность питания все еще недостаточна для удовлетворения как метаболических потребностей, так и роста мышц. ¹⁵ Хотя тренировки с отягощениями нейтрализуют некоторые из этих потерь, анаболическая реакция мышц все еще притупляется, что ставит под угрозу рост мышц.⁴
Избыток калорий
В качестве альтернативы, положительный энергетический баланс является мощным стимулятором мышечной гипертрофии, даже при отсутствии силовых тренировок, при условии, что потребление диетического белка является адекватным. ¹⁶ При активном наращивании мышечной массы может накапливаться некоторое количество жира. Этого следовало ожидать, но не должно быть чрезмерным. Это распространено среди бодибилдеров, как мужчин, так и женщин. Они будут «набирать вес» между соревнованиями, чтобы набрать максимальное количество мышц, несмотря на небольшой набор жира.Затем они соблюдают диету в течение 12–16 недель, чтобы избавиться от жира и раскрыть все недавно развившиеся мышцы.
Сочетание силовых тренировок с избытком калорий — лучший способ нарастить максимальную мускулатуру и силу. Если вы хотите свести к минимуму набор жира во время этого процесса и являетесь опытным стажером, вам не нужно чрезмерно увеличивать количество калорий, чтобы вызвать гипертрофический ответ. Похоже, что людям, которые тренировались какое-то время, нужно меньше калорий для набора мышечной массы, чем нетренированным людям.¹⁷ Если ваша цель — набрать мышечную массу, важно помнить, что в это время вы не можете быть худыми и «измельченными», однако колебания жировых отложений являются нормальным явлением для всех женщин. Многие женщины не могут поддерживать чрезмерную худобу круглый год.
Как узнать, правильно ли вы потребляете калорий?
Вы можете спросить: «А сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы? Что за магическое число? » На этот вопрос нет универсального ответа.Метаболизм у всех разный, и индивидуальные потребности в энергии будут различаться от человека к человеку. Моя недавняя статья о подсчете калорий, а также статья Лоры Шенфельд о недоедании предлагают некоторые рекомендации по определению ваших потребностей в калориях.
А как насчет углеводов?
Вопреки распространенному мнению, потребности в углеводах и не существует. Фактически, ваше тело может производить всю необходимую вам глюкозу (продукт распада углеводов) из аминокислот и жирных кислот в процессе, называемом глюконеогенезом.Тем не менее, он использует большое количество углеводов для расходования энергии во время упражнений. Углеводы хранятся в мышечной ткани в виде гликогена, который мышцы расщепляются во время упражнений для образования АТФ / энергии. ²¹
Большая часть производства АТФ в вашем организме (около 80 процентов) происходит за счет распада гликогена, а не окисления белков или жиров. ¹⁸ Когда в вашем организме мало гликогена, например, когда вы следуете низкоуглеводной или кетогенной диете, вы можете чувствовать себя очень вялым и слабым во время упражнений.Некоторые люди адаптируются к этому низкоуглеводному состоянию, когда их организм переключается на использование жира в качестве источника топлива (хранящегося в мышечной ткани в виде триглицеридов), и производство энергии из пищевого белка повышается.
Однако, если у кого-то нет непереносимости углеводов, которая встречается у людей с диабетом и метаболическим синдромом, большинство здоровых и здоровых людей извлекают пользу из углеводов в рационе, чтобы максимизировать упражнения и спортивные результаты.
Когда дело доходит до гипертрофии, низкоуглеводные диеты по-прежнему позволяют телу наращивать мышцы.Во время моей работы в UCONN над докторской степенью мы провели исследование силовых тренировок у мужчин, в котором сравнивали диету с низким содержанием жиров и кетогенную диету с низким содержанием углеводов (диета, содержащая менее 50 граммов углеводов в день) с тренировками с отягощениями. ¹⁹ Каждый субъект в этом исследовании должен был выпить протеиновый напиток, содержащий 20 граммов сывороточного протеина, после тренировки с отягощениями, которую они выполняли три раза в неделю (см. Таблица 1 ниже для примера тренировки). Тренировка с отягощениями включала комплексные, упражнения на все тело и изолирующие движения, и была сложной задачей для каждого участника.
Через 12 недель мы обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов привела к такому же увеличению мышечной массы (по оценке DEXA), как и диета с низким содержанием жиров, и значительно увеличила потерю жира. Разница в содержании жира в организме между группами могла быть связана с общим потреблением белка (группа с низким содержанием углеводов потребляла гораздо больше ежедневного белка, чем группа с низким содержанием жиров) и средним возрастом групп (в группе с низким содержанием углеводов были более молодые участники. Это). В целом, мы показали, что низкоуглеводная диета не оказывает отрицательного воздействия на способность наращивать мышечную массу.Подобное исследование не проводилось на женщинах, поэтому последствия для женщин неизвестны.
Углеводы также высоко ценятся для набора мышечной массы из-за их связи с гормоном инсулином. Этот гормон замедляет распад белка и считается важным стимулятором гипертрофии мышц, особенно в послетренировочный период. Однако инсулин и углеводы не стимулируют синтез белка. ²⁰, мы не можем сбрасывать со счетов, что замедление разрушения мышц в присутствии синтеза (стимулируемого аминокислотами) приведет к большему приросту мышц.
Принимая во внимание, что углеводная пища является одним из основных факторов секреции инсулина, ее часто вытесняют при послетренировочном питании, особенно если вы тренируетесь натощак и с низким уровнем инсулина. Углеводы также восполняют гликоген в мышцах, который используется во время упражнений. Некоторые люди ошибочно полагают, что если немного инсулина останавливает распад белка и восполняет запасы гликогена, то добавление максимального количества углеводов в инсулин должно быть еще лучше. Это #BroScience, и мы не советуем этого делать.
Существует порог инсулина для предотвращения разрушения мышц и подачи глюкозы в мышцы для пополнения запасов гликогена. Было показано, что влияние инсулина на баланс чистого мышечного белка выходит на плато при трех-четырехкратном уровне натощак. ²² Обычный прием пищи после тренировки может достичь этого эффекта через 1-2 часа после приема, и уровни остаются повышенными в течение трех-шести часов (или дольше) в зависимости от объема еды и индивидуальной реакции человека.
Например, исследователи обнаружили, что еда, содержащая 75 граммов углеводов, 37 граммов белка и 17 граммов жира, повышает концентрацию инсулина в три раза по сравнению с условиями натощак в течение получаса после приема пищи и увеличивается в пять раз через час.На пятичасовой отметке уровни оставались вдвое больше, чем во время голодания. ²³
Если вы обильно перекусите перед тренировкой, уровень инсулина останется высоким. Следовательно, необходимость быстро обратить вспять распад мышечного белка с помощью стимуляции инсулином необходима только в том случае, если вы не едите перед тренировкой. ²¹
Еще один аспект инсулина, о котором многие люди забывают, — это то, что сывороточный протеин (из протеиновых коктейлей и молочных продуктов) стимулирует секрецию инсулина. Следовательно, один только молочный или сывороточный белок может способствовать синтезу и предотвратить распад.
Обоснование включения углеводов в пищу после тренировки состоит в том, чтобы помочь восполнить запасы гликогена, используемого во время тренировки. Углеводы обеспечивают глюкозу, которая накапливается в мышцах в виде гликогена, а инсулин направляет туда глюкозу.
Сколько углеводов нужно употреблять ежедневно? По словам Шенфельда, в исследованиях, проводимых в основном на мужчинах, требуется лишь умеренное количество пищевых углеводов для повышения работоспособности и достижения оптимальной гипертрофии. ²¹ Неясно, сколько именно углеводов необходимо для максимального увеличения мышечной гипертрофии, вызванной физической нагрузкой, но три грамма на килограмм в день — разумная отправная точка.²¹ Для 140-фунтовой женщины это около 190 граммов углеводов в день (около 763 калорий) из цельных пищевых источников, таких как зерна, картофель и сладкий картофель, овощей, фруктов и остаточных углеводов в белковой пище. Для женщин с избытком калорий с целью гипертрофии это кажется разумным.
Однако, как писали мой наставник Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук и я в рецензируемой статье в 2006 году, женщины не накапливают столько гликогена в мышцах, как мужчины, в ответ на ту же дозу пищевых углеводов, и это неясно для женщин. как диетические углеводы влияют на гипертрофию мышц.²⁴ Кроме того, у некоторых женщин (особенно тех, кто в прошлом участвовал в соревнованиях по бодибилдингу или фигурному катанию) наблюдается повышенная реакция инсулина на углеводы, поэтому им может потребоваться меньше углеводов в своем рационе. ²⁴ У каждой женщины разные потребности, и она должна прислушиваться к собственному телу, чтобы найти свой идеальный рацион.
Менструальный цикл также может влиять на реакцию организма на пищевые макроэлементы. В первые 14 дней цикла женщины ее организм будет более эффективно использовать пищевые углеводы и более благоприятно реагировать на них.В последние 14 дней ее организм потребляет больше диетических жиров. ²⁵ Таким образом, возможно, стоит подумать о том, чтобы использовать свой цикл в качестве ориентира для корректировки потребления углеводов.
В целом, некоторым женщинам может быть лучше при потреблении менее трех граммов углеводов на килограмм в день в течение нескольких периодов месяца или просто в целом. Слушайте свое тело и экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для и .
Рекомендации по креатину
Наконец, давайте поговорим о креатине, потому что эта добавка очень сильно связана с силовыми тренировками.Я написал статью о креатине для женщин и настоятельно рекомендую вам прочитать ее, особенно если вы не знакомы с этой добавкой.
Несмотря на то, что исследований креатина достаточно много, было проведено всего несколько исследований, посвященных использованию креатина у женщин . Доступные на сегодняшний день исследования показывают, что он может помочь женщине нарастить силу, что часто связывают с увеличением мышечной массы.
В недавнем исследовании женщин исследователи изучали влияние добавок креатина на силу мышц и состав тела при силовых тренировках.Девятнадцать малоподвижных женщин были отнесены к группе креатина (10) или группе плацебо (9). Они потребляли 20 граммов креатина в день в течение пяти дней, а затем снизили дозу до пяти граммов креатина или плацебо в течение 10 недель. ²⁶
Ученые обнаружили, что через 10 недель увеличение жима ногами, разгибания ног и приседаний в 1ПМ (одно повторение) было на 20-25% больше в группе креатина, чем в группе плацебо. Что еще более важно, они увидели, что обезжиренная масса (мышечная и нежирная ткани тела) увеличилась в большей степени в группе креатина.²⁶ В целом, у нетренированных женщин прием креатина усиливал реакцию силы и состава тела на тренировки с отягощениями. Таким образом, креатин является разумным дополнением к вашему рациону, если вы хотите максимизировать силу и прирост мышц.
Краткое изложение рекомендаций по питанию для наращивания мышц
К настоящему времени вы лучше понимаете, как ваше тело наращивает мышцы и какие диетические питательные вещества помогают максимизировать реакцию вашего организма на силовые тренировки.Для достижения наилучших результатов, помимо тренировок с отягощениями, следуйте этим четырем рекомендациям по питанию:
Потребляйте достаточное количество белка ежедневно при каждом приеме пищи и убедитесь, что вы потребляете полноценный белок после каждой тренировки, особенно богатый лейцином, например сывороточный белок.
Потребляйте достаточное количество калорий в день и в идеале достигайте положительного калорийного баланса.
Выберите цельные источники углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и предотвратить расщепление белков.
Добавьте креатин в дозе от трех до пяти граммов в день.
Я хочу подчеркнуть еще одну вещь: в то время как эти целевые стратегии питания будут способствовать наращиванию мышечной массы, наиболее важным аспектом этого процесса является тренировка с отягощениями. Невозможно нарастить мышцы без внешнего сопротивления.
Так что вперед, поднимайте тяжести, хорошо ешьте и смотрите, как растут эти мышцы!
Как женщины могут нарастить мышцы с помощью диеты и упражнений
Общая цель фитнеса как для мужчин, так и для женщин — набрать мышечную массу.Мышцы не только заставляют вас выглядеть и чувствовать себя сильнее, но и снижают риск многих хронических заболеваний, включая диабет, высокое кровяное давление и остеопороз. К сожалению, научиться применять лучшую стратегию питания для набора сухой мышечной массы может быть непросто. .
Питание для развития мышц отличается от простого сжигания жира. Мышцы — это очень активная метаболическая ткань, которая требует значительных питательных веществ для восстановления и роста, особенно после все более сложных тренировок.
Поскольку у большинства женщин от природы меньше тестостерона, чем у их коллег-мужчин, наращивание мышечной массы может казаться более медленным процессом. Мужчины также чаще едят для роста мышц, в то время как некоторые женщины уклоняются от этого подхода из-за опасений по поводу набора жира. Это заблуждение может привести к ограничительной диете, не обеспечивающей достаточного количества калорий или питательных веществ для поддержки роста и определения мышц.
Как есть, чтобы нарастить мышцы
Чтобы нарастить мышцы, вашему телу нужны питательные вещества и калории.Некоторые популярные модели питания и привычки не обеспечивают этого, например:
Причудливые диеты : Индустрия причудливых диет стоимостью в миллиард долларов заполнена пустыми обещаниями и фальшивыми продуктами для здоровья. Многие люди следуют этим дорогостоящим диетам и по-прежнему не могут достичь и поддерживать цели в фитнесе. Перетренированность в сочетании с недоеданием — бесполезный цикл, который скорее препятствует наращиванию мышц, чем поддерживает их.
Вина за еду : Если вы опускаетесь на себя и позволяете ошибкам определять вас, вы можете быть более восприимчивыми к нездоровой практике физических упражнений или отказываться от них.В то время как некоторые люди могут насладиться чизбургером и двигаться дальше, другие целыми днями борются, ложно полагая, что все их усилия по наращиванию мышц сводятся на нет одной не совсем идеальной едой. Спойлер: это не так.
Ограничение углеводов и жиров : И углеводы, и жиры считаются причиной избытка жира в организме. Однако устранение этих макроэлементов лишает мышечную ткань необходимых питательных веществ для роста мышц, что затрудняет получение тех результатов, к которым вы стремились.
Слишком много внимания уделяется сжиганию жира : Сосредоточение внимания на сжигании жира без учета того, что нужно для наращивания мышечной массы, может стать ментальным препятствием. После многих лет распространенных мифов и заблуждений о похудании многим людям трудно поверить в то, что употребление более здоровых, богатых питательными веществами калорий приводит к более быстрому набору мышц, что затем можно приравнять к потере жира.
Без достаточного количества углеводов и жиров организм не может функционировать на оптимальном уровне. Это оставляет многих женщин усталыми и разочарованными, потому что они не видят результатов, к которым стремятся.
Примите правильное мышление
Хотя это требует тяжелой работы, изменение мышления и образа жизни может принести пользу на всю жизнь.
Забудьте о модных диетах
Модные диеты, хотя и заманчивые, просто не работают. Быстрые подходы и ограничительные диеты — временные решения. Обычно они полагаются на заранее приготовленные блюда, псевдо-батончики, дорогие коктейли и добавки, чтобы продержаться в течение дня. Модные диеты не учат правильному питанию для набора мышечной массы, в результате чего люди не могут позаботиться о себе на кухне или в продуктовом магазине.
Модные диеты также не предназначены для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу. Они нацелены на людей, которые ищут быстрый способ похудеть. Чтобы нарастить мышцы, придерживайтесь правильного долгосрочного плана питания, который обеспечит долгосрочные результаты. Используйте планы рационального питания, чтобы научиться делать покупки, готовить и есть для здоровой мышечной массы.
Ешьте углеводы и жиры
Отказ от здоровых углеводов и жиров настраивает ваше тело на низкую потерю энергии и мышечной массы. Важно понимать разницу между углеводами и жирами, которые могут принести пользу вашему телу, и теми, которые не будут способствовать достижению ваших целей в фитнесе.
Сокращение пончиков, пирогов, белого хлеба и полуфабрикатов — хорошее начало. Однако нет причин ограничивать здоровую пищу, такую как овощи, цельнозерновые, фрукты, орехи, авокадо и полезные масла. Это лишает ваше тело необходимых макроэлементов, которые необходимы вашим мышцам для гликогена (энергии) и анаболизма (роста).
Здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, играют важную роль в наращивании мышц. Они хранятся в виде гликогена в печени и мышечной ткани и обеспечивают энергию во время тренировки с отягощениями и после тренировки.
Наш организм, как правило, плохо переносит ограничение углеводов и, в ответ, будет преобразовывать аминокислоты (белок), хранящиеся в мышцах, в топливо для тренировок в отсутствие углеводов. Этот процесс называется глюконеогенезом, и мы не хотим, чтобы он происходил с нашими кровно заработанными мышцами.
Жиры, особенно незаменимые жирные кислоты (НЖК), играют не менее важную роль в развитии мышц. Они связаны с сохранением мышц, сжиганием жира и функцией гормонов. Жиры помогают транспортировать питательные вещества в наши клетки и из них и доставляют аминокислоты в мышечные ткани.
Акцент на росте мышц
Сделайте умственный сдвиг с сосредоточения внимания на продуктах для похудания на еду для набора мышечной массы. Это означает употребление продуктов, богатых питательными веществами, в виде нежирных белков, полезных углеводов и жиров в нужном количестве для поддержки роста мышц.
Это также означает, что вы должны заставить свою еду работать в тренажерном зале с регулярными силовыми тренировками. Если ваша цель — добиться четкости мышц, для этого потребуется больше, чем кардио.
Попробуйте различные сложные занятия по тяжелой атлетике или поднимитесь в одиночку, чтобы нарастить мышцы.Подходите к тренировке с решимостью бросить вызов и смириться с обычным дискомфортом, возникающим при поднятии тяжестей. Ваш новый взгляд на вещи и усилия позволят одновременно создать скульптурные мышцы и естественное сокращение жировых отложений.
Будь уверен в себе
Когда дело доходит до еды, нередко проходит цикл вины. Наше тело и мозг плохо реагируют на физические упражнения в качестве наказания. Выполнение часов кардио или чрезмерное ограничение приема, чтобы «восполнить» поблажки, препятствуют развитию мышц и вызывают физический и эмоциональный стресс.
Помните, что «один нездоровый прием пищи не приведет к увеличению веса, а один здоровый прием пищи — к похуданию». Именно то, что мы делаем на постоянной основе, определяет общий состав нашего тела.
И женщины, и мужчины должны иметь возможность наслаждаться едой и двигаться дальше. Это здоровая перспектива, потому что рост сухой мышечной массы — это не ограничение.
Если ваше мышление сосредоточено на росте мышц, а не на сжигании жира, случайное угощение не повлияет на ваши результаты.Пересмотрите свой образ мышления, чтобы освободиться от ненужного и контрпродуктивного чувства вины.
Слово Verywell
Наращивание мышечной массы остается популярной целью женщин в области здоровья и фитнеса, и очень важно правильно питаться для поддержки набора сухой массы. После включения правильного питания наращивание мышечной массы также может привести к эффективной потере жира. Обзор вашего текущего потребления пищи и более внимательное отношение к своим пищевым привычкам раскроют ваш потенциал развития мышц.
Это ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы
Дорогие худенькие женщины, мы любим вас такими, какие вы есть.Но если вы все еще хотите хорошо набрать мышечную массу, вот здоровый, подтвержденный наукой способ сделать это.
В этом суть набора мышечной массы. От худых и стройных до пышных и пышных — все женщины должны набрать некоторую мышечную массу.
Нет, набор мышц, о котором мы говорим в этом сценарии, даже отдаленно не похож на громоздкость Сильвестра Сталлоне или Джона Абрахама.Фактически, из-за относительно более низкого количества тестостерона в вашем теле по сравнению с мужчинами, вы никогда не сможете достичь их уровня мышечной массы. Пока и если, вы не только едите, но и дышите, добавки.
Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте просто поговорим о наращивании, укреплении и обретении того, что естественным образом присутствует в нашем теле. Все это для того, чтобы вы оставались здоровыми, чтобы с возрастом не становились слабыми мускулами и костями, и чтобы у вас был метаболизм, работающий со скоростью света.
Да, набор мышц может сделать вас полнее, если вы думаете, что слишком худы. Но, как плюс, вы тоже можете воспользоваться упомянутыми выше преимуществами. Все, что вам нужно сделать, это следовать этим правилам:
При тренировке помните:
1. Вы должны перестать сопротивляться тренировкам с отягощениями
Тренировки с отягощениями в основном включают в себя движение конечностей против сопротивления, создаваемого вашим телом, гравитации земли, веса гантелей, лент или грифов с отягощениями. использовать во время тренировки.Поверьте, ничто не работает лучше, чем силовые тренировки, если ваша цель — нарастить здоровую мышечную массу.
Фактически, несколько исследований, в том числе опубликованное в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров, показали, что худые женщины быстро набирают мышечную массу, когда они регулярно тренируются с отягощениями.
2. Когда дело доходит до силовых тренировок, станьте медленнее и масштабнее
Остынь! Никто не просит вас начать поднимать 100 кг веса в первый же день.Вы всегда можете постепенно увеличивать вес поднимаемого веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics , поднятие тяжестей с одновременным выполнением хороших и медленных повторений может помочь вашему делу как никто другой.
Подъем — это здорово, но начинать нужно медленно. Изображение предоставлено: Shutterstock
На случай, если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть «по-мужски» из-за тяжелой атлетики, мы должны еще раз напомнить вам, что уровень тестостерона в организме женщины намного ниже, чем у мужчины.А поскольку этот гормон играет огромную роль в наращивании мышечной массы, увеличение объема должно быть наименьшей из ваших проблем.
3. Ориентируйтесь на группу мышц, но также выполняйте тренировки для всего тела
Нельзя отрицать тот факт, что нацеливание на определенную группу мышц, например, на бицепс, например, в определенный день может заставить ваши мышцы бицепса расти и становиться сильнее. . Однако выполнение сложных движений, таких как приседания, отжимания, жимы и т. Д., В которых задействовано более одной группы мышц, может сэкономить вам много времени в тренажерном зале за счет улучшения различных мышц всего одним упражнением.Чего еще ты хочешь от жизни?
Во-вторых, хотя проведение нескольких часов на беговой дорожке может привести к потере мышечной массы вместе с жиром, если вы потратите хотя бы первые 15-20 минут тренировки на кардио-сессию, которая ускоряет сердцебиение, это может привести к нагреванию мышц и снижению риска травмы, и подарит вам подтянутую нижнюю часть тела вашей мечты.
Ваша диета тоже важна.Так что имейте в виду это руководство:
1. Увеличьте количество потребляемых калорий
Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , набрать до полкилограмма в неделю — это здорово. Теперь это увеличение веса может быть связано с задержкой воды, набором жира или желаемым набором мышц. Это просто зависит от формы пищи, которую вы выбираете, чтобы увеличить потребление калорий, в идеале на 300-500 калорий в день для первоначального набора.
2.Правильно питайтесь
Идея состоит в том, чтобы съедать около 2000-2500 калорий в день. Излишне говорить, что если вы считаете это своим бесплатным пропуском к нездоровой пище, то взамен вы обязательно наберете жир и воду. Однако, если вы едите больше белка, у вас, очевидно, больше шансов нарастить мышцы.
Яйца — богатый источник белка, они отлично подходят, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock
Итак, ешьте больше яиц, куриной грудки, бобовых и чечевицы, творога и проростков, так как они также содержат аминокислоту лейцин для наращивания мышечной массы.Кроме того, в них также есть органическое соединение, креатин, который естественным образом содержится в наших мышцах.
Также прочтите: Вы теряете жир или мышцы? Это подробное руководство поможет вам разобраться в
.
3. Но не забывайте соблюдать баланс.
Увеличение потребления белка, несомненно, даст вам желаемую мышечную массу. Однако не забывайте придерживаться чистой, сбалансированной диеты с овощами, клетчаткой и полезными углеводами, чтобы поддерживать ваше общее состояние здоровья, хорошо?
Как быстро нарастить мышцы для женщин

Заходить в тренажерный зал и увидеть женщину, поднимающую штангу с тяжелыми бортами и выполняющую приседания с весом 150 фунтов, невероятно вдохновляет.Поскольку женщины продолжают поднимать тяжести и ломать их в тренажерном зале, некоторые могут задаться вопросом, как тренироваться, чтобы нарастить мышцы. И хотя некоторые женщины боятся выглядеть «громоздкими» (бросить взгляд в глаза), вы можете добавить мышцам тонус и четкость с помощью стратегических тренировок и питания.
Если вы хотите нарастить мышечную массу как можно скорее, знайте, что это требует тяжелой работы и не произойдет в одночасье; Сертифицированный ACSM персональный тренер и зарегистрированный диетолог Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, сказал, что среднестатистический новичок может рассчитывать набрать от двух до четырех фунтов мышечной массы за первые два месяца тренировок.Чтобы достичь этих результатов и достичь своих целей, следуйте советам этих двух экспертов, которые являются зарегистрированными диетологами и сертифицированными личными тренерами.
Как тренироваться для набора мышц
Хотя набор мышечной массы — это в равной степени диета и упражнения, то, как вы тренируетесь, имеет большое значение. Джим сказал, что женщинам следует заниматься силовыми тренировками с тренировками всего тела три раза в неделю. «Для роста мышц им может быть полезен диапазон от восьми до 12 повторений, который способствует гипертрофии мышц (максимальному росту мышц)», — сказал он POPSUGAR.
Эксперимент с поднятием гантелей и гирь; выберите вес, в котором вы можете выполнить подходы из восьми-двенадцати повторений, но это непростая задача (если кажется, что это слишком легко, сделайте тяжелее; если вам кажется, что выполнить всего несколько повторений слишком сложно, сделайте меньше). Некоторые упражнения, которые наращивают мышцы, включают тяги планки, приседания и махи с гирями, становую тягу с гантелями и разгибания одной ноги в тренажерном зале. Если вы хотите начать, ознакомьтесь с четырехнедельной программой силовых тренировок для новичков.
Что есть, чтобы нарастить мышцы
Питание также играет ключевую роль в наращивании мышечной массы.Вы должны быть уверены, что вы правильно заправляете свое тело, чтобы видеть результаты и поддерживать свои строгие тренировки. Джим рекомендует употреблять в пищу достаточное количество белка — около 1,2–2,0 грамма белка на килограмм веса тела каждый день (для человека весом 150 фунтов это примерно от 82 до 136 граммов белка в день). Зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Мариса Майкл, MS, NCCPT, сказала POPSUGAR, что употребление около 20 граммов белка каждые четыре часа или около того будет стимулировать наращивание и восстановление мышц. Она говорит, что нужно выбирать белок, содержащий большое количество лейцина, незаменимой аминокислоты, которая играет важную роль в синтезе белка.Его можно найти в сыворотке, молочных продуктах, мясе и яйцах, а для веганов — в сое, белой фасоли, фасоли, чечевице и арахисе.
Вы также должны есть в избытке калорий, чтобы увидеть этот прирост. Мариса сказала, что эти дополнительные калории нужны для наращивания новой мышечной ткани. «Женщины иногда не едят достаточно калорий», — сказала она. «Когда они пытаются нарастить мышечную массу, важно потребление калорий!» Она добавила, что когда вы усердно тренируетесь, но не получаете достаточно калорий, это снижает вероятность достижения поставленных целей и с большей вероятностью отрицательно скажется на плотности костей и приведет к снижению иммунитета и нарушению настроения.
И хотя протеину уделяется все внимание для наращивания мышечной массы, углеводы не менее, если не больше, важны. Мариса сказала, что углеводы подпитывают ваши мощные тренировки и дадут запас энергии для следующей тренировки. Кроме того, ваше тело использует углеводы для получения энергии для повседневной деятельности, а это означает, что белок затем может использоваться для наращивания и восстановления мышц, а не в качестве источника энергии. Джим ранее сказал POPSUGAR, что ваше тело лучше перерабатывает белок, если есть углеводы, и что углеводы важны для процесса восстановления мышц, который называется «ресинтез мышечного гликогена».«
Хотя вам следует встретиться с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать точное целевое количество калорий для прироста, Джим сказал, что примерно на 300 калорий больше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE), — это хорошее место, чтобы начать наблюдать за ростом мышц. Что касается ваших макросов, он рекомендует сосредоточиться на углеводах, с общим макроуровнем на 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира.
Другие факторы образа жизни, которые следует учитывать
Хотя тренировки важны, вы должны помнить о днях отдыха, особенно если вы только начинаете.Если вы занимаетесь силовыми тренировками три дня в неделю, перенесите эти дни на другой и добавьте в промежутки несколько кардио-дней или дней активного восстановления. Дни отдыха дают вашим мышцам время на восстановление и восстановление.
Кроме того, очень важен сон. Убедитесь, что вы регистрируетесь в среднем семь часов в сутки; это также дает вашему телу время на восстановление и восстановление. А если вы хорошо отдохнули, у вас больше шансов отправиться в тренажерный зал с энергией и увлечься тренировками.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как нарастить мышцы стройного тела
Становится жарко! Даже если вы этой весной наметили серьезный пробег на беговой дорожке или беговой дорожке, вы можете не чувствовать себя готовым расслабиться в летних шортах и бикини.Может быть, вы одна из тех худых от природы девушек, эктоморф, которые просто не могут прибавить в весе, сколько бы молочных коктейлей вы не глотали. Или, может быть, вы кардио-наркоман и потеряли желаемые формы. Какова бы ни была причина, если вы поместите «рельс» в «хилость», эта статья для вас.
Если вы чувствуете себя менее чем сексуально и знаете это, то сойдите с беговой дорожки и поднимите вес! Кардио сжигает калории, но не дает четкости вашим рукам и ногам, которые кричат: «Я сильный и горячий!» Пришло время добавить немного преимуществ к вашей стройной фигуре и создать фигуру, достойную кошачьего костюма.(Холли Берри, кто-нибудь?)
Какие хорошие новости? Точно так же, как любая женщина может успешно сбросить жир, она может нарастить больше мышц, а вместе с ними и эти завидные формы. Вот как это делается.
1. Ешьте
Я знаю, о чем вы думаете: «Подожди? Что? Ты говоришь мне есть еще?» Я знаю, что это может быть настоящим потрясением для вас, дамы, которым постоянно говорят следить за тем, что вы едите, но вам нужно есть больше, чтобы нарастить мышцы. Основа всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале — это еда, которую вы едите!
Многие женщины дезинформированы о своих пищевых привычках; они думают, что должны есть иначе, чем мужчины.Действительно, дамы, которые хотят нарастить мышцы, могут точно так же подходить к своим привычкам в еде. Единственная реальная разница — это количество калорий. Поскольку мужчины, как правило, имеют больше мышц и меньше жира, они могут есть больше.
Для наращивания мышечной массы нужна энергия, а для энергии требуется топливо, так что запасайтесь топливом! Без излишка калорий тело просто сохранит текущий размер. Женщинам, которые хотят добавить мышечной массы и улучшить фигуру, необходимо есть больше калорий, чем они сжигают в течение дня. Это соответствует примерно 200-250 калориям сверх нормы.Для большинства женщин достаточно примерно 15 калорий на фунт веса тела.
Так вот, «ешь больше» не дает тебе свободы совершать набег на банку с печеньем, так что не переусердствуйте. Вместо этого добавляйте больше качественных калорий к своим блюдам. Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, включающей полезные продукты из различных групп продуктов: сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры. Установите диапазон потребляемых калорий и постарайтесь оставаться в этом диапазоне, чтобы максимально использовать калории, чтобы обеспечить прирост мышечной массы при ограничении набора жира.
Наконечник по питанию
Получение достаточного количества белка особенно важно для набора мышечной массы. Старайтесь съедать один грамм белка на килограмм веса тела. Может показаться, что это много, но это поможет вам построить эти стройные кривые.
2. Тяжелая на ходу
Многие женщины боятся, что простое прикосновение к гантели превратит их в громоздких, мужественных и массовых монстров. Не бойся! Поднятие тяжестей только улучшит ваши результаты, а не превратит вас в Халка.
Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно отложить те пятифунтовые удары, которые вы использовали для сгибаний на бицепс, и стать тяжелее.Ваши мышцы будут расти только тогда, когда они напряжены. Тренировки с отягощениями разрушают мышечную ткань; в процессе восстановления и восстановления мышцы снова становятся сильнее и крупнее, чем раньше. Вы разовьете сильные формы, если станете смелыми и бросите себе вызов в тренажерном зале.
Если вы все еще беспокоитесь о том, чтобы стать огромным, помните следующее: женщины производят гораздо меньше тестостерона, чем мужчины. Нормальный уровень тестостерона для мужчин составляет 200-1200 нанограмм на децилитр (нг / дл), по сравнению с женщинами 15-70 нг / дл.Огромная разница! Тестостерон является важным гормоном для наращивания мышечной массы, поэтому низкий уровень означает, что вы не увидите быстрого набора массы. Ваши мышцы будут расти медленно, и у вас будет гораздо больше контроля над тем, сколько мышц вы хотите увидеть.
Наконечник для наращивания мышц
Если вы не устаете к десятому повторению упражнения, пора увеличить вес и поднимать тяжелее. Более тяжелые веса приводят к росту.
3. Больше — лучше
Многие статьи в популярных женских фитнес-журналах показывают упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц.Изоляционная работа может быть необходима, особенно для бодибилдеров, но упражнения не всегда являются лучшим использованием времени. Если вы хотите результатов, сосредоточьтесь на сложных движениях, в которых задействовано более одной группы мышц. Подумайте о приседаниях, становой тяге, жимах, подтягиваниях и тягах. Эти упражнения позволяют поднимать больший вес и тренировать больше мышц за одно движение. В них легко развиваться и доставлять массу удовольствия, что побудит вас работать усерднее и чаще.
Выполнение этих упражнений бросит вызов вашему телу, нарастит мышцы и добавит изгибов в спешке.Вы можете потратить свое время на изоляцию определенных мышц с помощью сгибаний и разгибаний ног, но вы можете столкнуться с серьезным дисбалансом и медленными результатами. Кто хочет раскачивать попку Бейонсе с бицепсами Пэрис Хилтон? Никто! Прервите свой любимый изолирующий тренажер, начните отношения со штангой на всю жизнь и сэкономьте время.
4. Увеличьте интенсивность
Перестань ходить, перестань бегать трусцой и начинай бегать! Кардио очень важно для здоровья, но чрезмерные аэробные тренировки могут фактически препятствовать росту ваших прекрасных женских комочков.Продолжительные аэробные упражнения являются катаболическими, они истощают энергию, которая имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.
Высокоинтенсивные упражнения сжигают калории во время и после тренировки, а также увеличивают секрецию гормонов, стимулирующих расщепление жира. С другой стороны, длительные кардио-тренировки низкой интенсивности сжигают калории только во время упражнений и в конечном итоге могут использовать углеводы или даже белок в качестве источника энергии. Хотя вам может быть комфортно смотреть, как Друзья повторяют бег на эллиптическом тренажере в течение нескольких часов, ваше тело может фактически исчерпать запас углеводов и обратиться к белку, хранящемуся в ваших мышцах, для получения энергии.
Замените эти монотонные тренировки на беговой дорожке сеансами высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). ВИИТ чередует упражнения с высокой и низкой интенсивностью. Комбинация поддерживает интенсивность тренировки в течение более длительного периода времени, чем одни только высокоинтенсивные упражнения. Двадцать минут интервальных спринтов укрепят всю нижнюю часть тела, раскроют ваше невероятное телосложение и помогут развить потрясающие ягодицы.
Набор веса и наращивание мышечной массы для женщин
Все хотят похудеть; для женщин это тем более.Доступно так много информации о потере веса, но что, если вы находитесь на другом конце спектра? Что делать, если вы женщина, которая хочет набрать вес и нарастить мышцы? Да, вы не ослышались! Некоторые из нас действительно хотят набрать вес и набрать массу. Куда ты поворачиваешься?
Я был на этом конце спектра в поисках плана, который поможет мне набрать вес и стать «больше». Я нашел так много информации о потере веса для женщин и наращивании мышц для мужчин, но не так много для женщин, которые хотели бы увеличиваться.
Информацию о наращивании мышечной массы я включил в свою программу питания и тренировок. Дамы действуют те же основные правила. Я надеюсь, что, поделившись своим опытом, вы получите необходимую информацию, чтобы начать работу.
Когда я только начал тренироваться с отягощениями, я предполагал, что ем достаточно калорий. Мы склонны «переоценивать» суточное потребление калорий. Я обнаружил, что точно так же, как те, кто хочет похудеть, склонны «недооценивать» свои дневные калории, мы склонны «переоценивать» наше ежедневное потребление калорий.
Одно из самых больших препятствий, которое необходимо преодолеть, — быть честным с самим собой относительно количества калорий, которое вы потребляете ежедневно. Ведите дневник питания в течение нескольких дней, чтобы видеть, что вы едите, время, когда вы едите, и это покажет вам промежутки в вашем ежедневном приеме пищи. В конце каждого дня подсчитывайте общее количество калорий.
Вы едите достаточно калорий? Обычно ответ отрицательный. Бьюсь об заклад, вы будете удивлены, увидев, как не справляетесь с дневным потреблением калорий. По моему собственному опыту и с клиентами, делающими это в течение нескольких дней, становится очевидным, что суровая реальность такова, что цифры не лгут.
Вы также должны быть честны с собой и понимать, что единственный способ вырасти и накачать мышцы — это есть. Вам нужно много чистых калорий в течение дня. Как женщины, мы боимся углеводов и боимся ожирения, но для наращивания мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров.
Да, вы можете немного набрать жир, но вам это нужно, чтобы нарастить мышцы, вы никогда не достигнете своих целей, если не будете есть.Теперь, когда вы находитесь в реальности и понимаете, что у вас был дефицит калорий, единственный способ вырасти и нарастить мышцы — это иметь избыток калорий. Начните постепенно увеличивать суточное потребление калорий.
Начните с добавления дополнительных 200-300 калорий в день в течение недели. Например, если вы в настоящее время потребляете 1600 калорий в день, увеличьте его до 1800 калорий в день в течение недели. В конце недели заново оцените, где вы находитесь. Медленно увеличивайте количество калорий; слишком быстро приведет к появлению нежелательных жировых отложений.
Стреляйте, чтобы набрать вес на 1–1½ фунта. Максимум 2 фунта в неделю. Вы будете более удовлетворены этими результатами. Я знаю, что это медленный процесс, но в конечном итоге вы будете более удовлетворены.
Что касается меня, то однажды я понял, что у меня дефицит калорий, и я так сильно хочу набрать больше, я слишком быстро увеличил количество калорий, и часть из них откладывалась в виде жира. Не бойтесь углеводов; вот откуда должны появиться дополнительные 200-300 калорий.
После того, как вы решите, сколько калорий вам нужно ежедневно, вы должны придерживаться этого как минимум тридцать дней, чтобы увидеть результаты.Не расстраивайтесь и не переодевайтесь; вы должны придерживаться плана, чтобы увидеть результаты.
Помните, я говорил, что некоторые из основных правил применимы к мужчинам и женщинам, желающим стать больше? Как видите, для роста вам нужно потреблять достаточно чистых калорий. Давайте посмотрим на ваш предтренировочный прием пищи.
Что в него входит? Я бы посоветовал вам включить 20 граммов сывороточного протеина и несколько быстрых углеводов, например большую тарелку рисовых сливок или белый рогалик.
Вы будете расти вне спортзала, а не в нем.Я знаю, что если вы увлекаетесь физическими упражнениями, изменить свое мышление сложно, но чем больше, тем лучше. Вы не получите тело своей мечты, если будете заниматься в тренажерном зале 5 дней в неделю. Как хардгейнер, когда я меньше ходил в спортзал, результаты приходили быстрее. В зависимости от вашего расписания вместо 5 дней тренировок попробуйте 3 дня, П, С, П.
Я предпочитаю 2 дня включенных, 1 выходной. Это дает моему телу достаточное количество отдыха, и если вы действительно тренируетесь с интенсивностью, вам действительно трудно заниматься 5 дней в неделю.
Вы также можете ограничить или на время отказаться от кардио.Я знаю, что это обычно не рекомендуется, но я начал видеть больше результатов, когда полностью отказался от кардио. Это позволит вам сохранить свои кровно заработанные мышцы.
Проведите в тренажерном зале не более 60 минут. Держите его интенсивным, но кратким! Ешьте, отдыхайте и вырастете. Возможно, вам будет приятно больше тренироваться, но помните о своих целях. Перетренированность не принесет вам результатов. По прошествии стольких минут запасы гликогена уменьшаются, и вы теряете продуктивность.
На этом этапе лучше обратить внимание на питание после тренировки.Получите эту дрожь в себе. Ваш послетренировочный коктейль должен включать 20-40 граммов сыворотки и некоторых быстро усваиваемых углеводов, таких как банан и немного рисовых сливок. И в течение одного часа после коктейля после тренировки я бы порекомендовал твердую пищу, включая некоторые медленно перевариваемые углеводы и белок. Это может быть несколько яиц и яичных белков с овсянкой или курицей и сладким картофелем.
Придерживайтесь основ. Как женщины, мы полны решимости делать прикладом бластер и изолирующие упражнения.Опять же, какова твоя цель? Никаких девчачьих движений здесь! Если вы хотите быть БОЛЬШИМ, вы должны выполнять базовые приседания, становую тягу, жим и поднимать тяжести.
Для получения дополнительных калорий перед сном выпейте казеиновый коктейль, который будет поддерживать катаболизм ваших мышц в течение ночи. Я готовил еще один казеиновый коктейль и ставил его в холодильник, чтобы, вставая посреди ночи в ванную, я выпивал еще один коктейль! Я также увидел значительный рост от этого.
Помните, что я сказал о контроле веса 1-2 фунта в неделю.Как только вы достигли своего «идеального веса», возможно, вы захотите продолжить. Я знаю для себя и других, с кем работал, у нас в голове есть волшебное число, но как только мы его достигнем, мы можем не быть удовлетворены.
Я предлагаю отбросить эту шкалу. Возможно, вы захотите продолжить, и небо — это предел . Не зацикливайтесь на цифрах на шкале, а на том, как ваше тело выглядит в зеркале и как вы себя чувствуете. Зеркало — один из лучших индикаторов того, как у вас дела.
Еженедельно оценивайте себя, а затем вносите необходимые корректировки в калорийность. Если вы слишком быстро набираете жир, уменьшите потребление калорий на 200 калорий в день. Если вы набираете слишком медленно, добавьте еще 200 калорий.
Это действительно простая формула: есть, отдыхать и расти! Мы склонны все усложнять. Нет ничего лучше, чем достижение своих целей. Это не происходит в одночасье, но вы увидите изменения в зеркале с течением времени и улыбнетесь.
Придерживайтесь этого, сосредоточьтесь и не позволяйте никому говорить вам обратное. Это действительно простая формула. Придерживайтесь основ!
Как нарастить мышцы для женщин любого возраста, формы и размера — Уровни
Рост мышц — это деликатный вопрос для многих женщин.
В культуре, которая не совсем благосклонна к стандартам красоты и внешнему виду тела, немногие люди хотят еще одного повода для самокритики.
Но если вы сможете преодолеть любые потенциальные зацикливания, законная программа наращивания мышечной массы может многое предложить.
При правильной программе и подходе к питанию для наращивания мышечной массы вы можете достичь своей лучшей формы, оставаться здоровым и пригодным для жизни, а также снизить риск травм — и все это, не посещая тренажерный зал каждый день (если вы этого не хотите). .
В этой статье мы рассмотрим все мифы, заблуждения, ошибки и мужское начало, окружающие эту тему.
К тому времени, как вы закончите, у вас будет вся информация, необходимая для принятия разумных решений и действий, направленных на то, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.
Общая картина роста женских мышц
Многие советы по наращиванию мышечной массы, которые вы можете найти в Интернете и в других местах, предназначены для мужчин.
Для женщин, которые по любой причине хотят узнать о росте мышц, найти качественную информацию может быть непросто.
Самая большая физическая разница между мужчинами и женщинами заключается в том, что у мужчин в среднем значительно больше силы и мускулов.
Согласно одному исследованию, верхняя часть тела женщин примерно вдвое слабее мужчин, а нижняя часть тела примерно на две трети крепче [*]. Данные по мышечной массе следуют аналогичным схемам [*].
Уровень тестостерона у мужчин примерно в пятнадцать-двадцать раз выше, что приводит к большей силе и мышечному развитию, начиная с периода полового созревания и продолжаясь всю жизнь [*].
Но это не значит, что женщины не могут нарастить мышцы.
Фактически, исследования показывают, что женщины могут наращивать мышцы так же быстро и эффективно, как и мужчины, независимо от их уровня тестостерона [*] [*] [*].
И женщинам тоже не нужны принципиально разные подходы к тренировкам или питанию.
Однако женщины должны не обязательно следовать программам тренировки мышц, разработанным для типичных мужских целей, по крайней мере, без некоторых корректировок.
Большинство женщин, вероятно, не хотят «Лекарство от бицепса», «Убийство грудных мышц» или «Толстую верхнюю часть спины» (они взяты из заголовков популярных фитнес-сайтов).
Вместо этого, вот несколько веских причин, по которым вы, возможно, захотите нарастить мышечную массу как женщина.
Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок
Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.
Причины нарастить мускулатуру у женщины
Эстетика : Хорошая внешность — далеко не единственная причина для наращивания мышечной массы, но, возможно, самая популярная. В отличие от большинства мужчин, многие женщины ценят развитие своих ягодиц, бедер и плеч для фигуры «песочные часы».
Устойчивость к травмам : Тренировка на гипертрофию (рост мышц) также помогает укрепить соединительные ткани, что может снизить риск травм [*].Одно исследование молодых спортсменок также показало, что более сильная нижняя часть тела может снизить риск травм колена (которые чаще встречаются у женщин, чем у мужчин) почти в десять раз [*].
Качество жизни и здоровое старение : Для пожилых людей более высокий уровень мышечной массы снижает риск серьезных падений, а также снижает риск смерти от сердечных приступов и других причин [*].
Здоровье костей : При тренировке с отягощениями ваши мышцы и суставы подвергаются более тяжелым нагрузкам, чем вы обычно поднимаете в повседневной жизни, что может помочь предотвратить заболевания костей, влияющие на женщин, такие как потеря костной массы и остеопороз [*].
Мифы о наращивании мышц для женщин
Не позволяйте мифам и заблуждениям о наращивании мышечной массы у женщин мешать вам.
Миф: «Мышцы превращаются в жир». Если вы перестанете заниматься спортом и правильно питаться, вы можете одновременно набрать жир и потерять мышцы, но нет никаких доказательств того, что мышцы каким-то образом превращаются в жир. На самом деле, когда у вас больше мышечной массы, ваш метаболизм ускоряется и сжигается больше калорий, что может помочь предотвратить набор жира [*].
Миф : «Женщинам следует использовать большое количество повторений и небольшой вес». Некоторые исследования показывают, что у женщин больше медленно сокращающихся мышечных волокон на выносливость I типа, чем у мужчин, но нет никаких доказательств того, что им следует использовать исключительно большое количество повторений [*]. Напротив, наиболее эффективная стратегия тренировок — стать сильнее и подготовиться, что требует применения разнообразных техник.
Миф: «Женщинам не следует поднимать тяжести». Поднятие тяжестей безопасно и в пределах своих возможностей — один из ключей к укреплению и наращиванию мышечной массы независимо от пола.
Миф: «Создание« длинных, стройных мышц »и« тонизирование »» Не существует специальной техники для наращивания мышц, которые выглядят более женственно. Вместо этого уловка состоит в том, чтобы развить нужное количество мышц в нужных областях, чтобы добиться желаемого результата. А единственный способ «подтянуться» — это сбросить жир (при необходимости).
Миф: «Не беспокойтесь о наращивании мышечной массы». Помните, что женщины в равной степени способны наращивать мышцы, чем мужчины, а иногда и в большей степени.На 100% ваш выбор, сколько мышц вы нарастите (и где вы их наращиваете), поэтому ставьте перед собой соответствующие цели.
Как проводить самооценку и ставить перед собой реалистичные цели
Прежде чем изменить диету или отправиться в тренажерный зал, лучше всего начать с честной самооценки и реалистичных целей.
Для вашей самооценки лучше всего подходит сочетание наблюдения и измерения.
Можете начать случайно, прямо сейчас. Наблюдайте за своей нынешней формой тела.Где бы вы хотели видеть больше здоровых мышц или меньше жира?
Теперь визуализируйте изменения, которые вы хотите увидеть. Позже вы можете измерить те же самые области. Например, если вам нужна более узкая талия и более округлые ягодицы, оберните рулетку вокруг талии и ягодиц и запишите размеры.
Наряду со снятием мерок встаньте на весы и сделайте простой снимок в спортивной одежде или подобном предмете (подойдет зеркальное селфи).
Следующим шагом является постановка реалистичных целей, например, уменьшение талии на 1-2 дюйма и увеличение окружности бедер на 2-3 дюйма.
Неважно, сколько времени потребуется для достижения ваших целей, важно только то, что они вам нравятся и они мотивируют вас.
Если вы предпочитаете не ставить конкретные цели на основе измерений, по крайней мере, составьте четкое представление о том, чего вы хотите достичь с помощью плана наращивания мышц.
Силовые цели — еще один отличный способ подтолкнуть себя и нарастить мышцы. Выполнение приседаний или становой тяги с весом вашего тела на перекладине или выполнение вашего первого настоящего отжимания или подтягивания автоматически требует от вашего тела увеличения мышечной массы по мере того, как вы становитесь сильнее.
Вы также можете установить цели процесса , чтобы не сбиться с пути, например, придерживаться определенного плана здорового питания в течение следующих восьми недель или поднимать тяжести дома или в тренажерном зале дважды в неделю.
Наконец, запишите свою статистику самооценки и любые цели в какое-нибудь постоянное место, затем просматривайте и обновляйте их не реже одного раза в месяц. Записывание всего дает вам больше ответственности и помогает добиваться поставленных целей.
Какая диета лучше всего подходит женщине для набора мышечной массы?
Самыми важными аспектами вашей диеты для набора сухой мышечной массы являются калории и макроэлементы.
Любая диета может помочь нарастить мышечную массу, если вы потребляете достаточно калорий и белка (см. Конкретные рекомендации ниже).
Кроме того, разные популярные диеты имеют свои преимущества и недостатки, поэтому нет явного победителя, который подошел бы всем.
Например, кето-диета может помочь предотвратить накопление жира, но недостаток углеводов может привести к вялости во время тренировок и замедлению роста мышц [*]. Это будет хороший выбор для женщин, склонных к накоплению нежелательного жира, но может быть не совсем идеальным для других.
Палеодиета чрезвычайно полезна, но, вероятно, не лучший выбор для женщин с быстрым метаболизмом, которые хотят нарастить мышцы, потому что меню не очень калорийно.
Вы можете поэкспериментировать с разными режимами питания или выбрать тот, который работал у вас в прошлом, предпочтительно с выбором здоровой пищи.
Даже если вы хотите одновременно похудеть и набрать мышечную массу (перегруппировка тела) или в первую очередь хотите похудеть, вы можете использовать приведенные ниже советы по диете в сочетании с силовыми тренировками для наращивания мышц.
Советы по диете для женщин для наращивания мышечной массы
Ешьте больше калорий в дни тренировок, даже если в ваши цели входит сжигание жира. Умножьте свою текущую массу тела на 12–15, чтобы подсчитать калории на эти дни, если вы не знаете, сколько нужно есть.
Потребляйте не менее 25% ежедневных калорий из белка или от 1 до 1,6 грамма на фунт веса тела, особенно в дни, когда вы поднимаете тяжести, чтобы уменьшить набор жира и поддержать восстановление и наращивание мышц [*] [*] [*] .
Увеличьте потребление углеводов перед тренировкой с отягощениями для достижения оптимальных результатов, а затем уменьшите количество углеводов, чтобы сжигать больше жира в другое время.В качестве отправной точки потребляйте 1-2 грамма углеводов на фунт веса тела перед тем, как поднимать тяжести, чтобы поддерживать свой уровень силы.
Если вы хотите нарастить мышцы и одновременно сбросить жир или не хотите набирать вес, взвешивайте себя каждую неделю и уменьшайте потребление калорий в те дни, когда вы не поднимаете тяжести , если вы заметили вес прирост. Старайтесь есть не более 10 калорий, умноженных на ваш вес, в дни без тренировок и при необходимости уменьшите количество калорий.
Дни повторного кормления или подход с нарушением обмена веществ — это очень эффективные стратегии для минимизации набора жира и максимизации производительности и наращивания мышечной массы [*].
Лучшие добавки для наращивания женской мускулатуры
Думайте о добавках как о продолжении своего рациона.
Если у вас есть основы питания, высококачественные добавки могут улучшить результаты наращивания мышечной массы.
Вот лучший выбор для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу.
Сывороточный протеин : Сывороточный протеин — это протеин высочайшего качества, который идеально подходит для посттренировочного восстанавливающего коктейля (25-50 граммов) или для увеличения суточного потребления протеина между приемами пищи [*].
BCAA или лейцин : BCAA, особенно лейцин, представляют собой специфические аминокислоты в сывороточном протеине, которые отвечают за запуск синтеза мышечного протеина. Данные показывают, что пожилым людям особенно полезно повышенное потребление BCAA или лейцина [*]. Пейте их глотком до или во время тренировки, чтобы уменьшить болезненность и увеличить мышечную массу [*].
Пептиды коллагена : Гидролизованный белок коллагена может уменьшить болезненность суставов и ускорить выздоровление у активных людей [*].В качестве бонуса он также помогает увлажнить кожу и уменьшить появление морщин [*].
Креатин : Креатин помогает вам выполнять больше повторений в диапазоне 5-10 повторений, что приводит к увеличению мышечной массы [*]. Это не приводит к увеличению веса — это миф.
Казеин : казеиновый протеин — это медленно усваиваемый протеин с «замедленным высвобождением», который можно использовать перед сном для поддержки наращивания мышечной массы.
Программа тренировок для наращивания мышц для женщин
Как и в случае с питанием, существует универсальный план тренировок, который одинаково хорошо подходит всем женщинам для набора мышечной массы.
Вместо этого лучше всего следовать приведенным ниже принципам, адаптируя их к вашим индивидуальным потребностям и целям.
Основная формула проста: сосредоточьтесь на группах мышц, которые вы хотите нарастить, используя соответствующий объем (подходы и повторения), и со временем становитесь сильнее и в хорошей форме.
Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, рост мышц является естественным результатом того, что вы становитесь сильнее при выполнении упражнений с правильным диапазоном повторений.
Большинству женщин следует использовать 2-5 подходов по 5-15 повторений в упражнении для наращивания мышц и по крайней мере от одного до трех упражнений на группу мышц в день тренировки.
Стремитесь сделать 25-50 повторений для каждой группы мышц, которую вы тренируете в этот день, как минимум, для мышц, которые вы хотите нарастить.
Если вы никогда раньше не занимались подъемом, вам за 50 или вы весите больше среднего, начните с легкого и постепенно увеличивайте объем и вес, чтобы избежать травм.
Но если вы никогда раньше не поднимали тяжести, хорошая новость заключается в том, что вы станете сильнее на удивление быстро — если вы будете использовать правильную технику и избегать травм.
У вас также будет больше болезненных ощущений, когда вы впервые начнете, которая улучшится через несколько недель (а также уменьшится быстрее, если вы будете следовать рекомендациям по диете и добавкам, которые мы рассмотрели ранее, особенно принимая белок и BCAA).
Регулярные тренировки необходимы для набора мышечной массы.
Вы можете заниматься от одного до шести раз в неделю, но идеальная частота для большинства женщин составляет около 2-4 дней в неделю. Разряжайтесь на неделю каждые 4-12 недель, но только если вы много тренируетесь.
Еще один фактор, связанный с частотой тренировок, — это ваш сплит, то есть то, как вы устраиваете тренировки каждую неделю.
Самыми популярными тренировочными шпагатами являются тренировка всего тела, шпагат сверху и снизу и шпагат на части тела.
Тренировка всего тела (комбинация движений верхней и нижней части тела на каждой тренировке) более эффективна по времени и является лучшим выбором для новичков.
Лучшие упражнения для роста женских мышц
Выбор упражнений для вашей тренировки частично зависит от имеющегося у вас оборудования.
Посещение тренажерного зала дает вам доступ к большому количеству свободных весов и тренажеров, но это может быть неудобно.
Тренировка только с собственным весом не так эффективна, как использование веса, но работает в крайнем случае.
Вы можете намного лучше тренироваться дома, используя минимальное оборудование. Если возможно, купите несколько гантелей или гантелей и несколько эспандеров разного уровня натяжения.
Комбинированные упражнения, в которых задействовано более одного сустава, являются наиболее эффективным и действенным способом наращивания мышц, но иногда полезны и односуставные и изолирующие движения, которые стимулируют меньшие группы мышц.
Когда дело доходит до роста мышц, не забывайте выполнять больше повторений и поднимать тяжелее всякий раз, когда вы нацелены на определенные области, которые хотите увеличить.
Это означает, что если вы хотите увеличить мышечную массу ягодиц и бедер, но не верхней части тела, например, вы должны выполнять приседания и становую тягу с большей интенсивностью, чем движения верхней части тела.
Но вместо того, чтобы полностью избегать тренировочных областей, которые вы не хотите развивать, вам все же следует посвятить часть своих тренировок им, чтобы поддерживать равновесие тела.
Независимо от ваших целей по росту мышц, каждую неделю включайте хотя бы одно движение из каждой из первых четырех категорий в списке ниже, чтобы не допустить развития мышечного дисбаланса или травм.
Никогда не пытайтесь выполнять упражнение, пока не убедитесь, что понимаете правильную технику, и обязательно обращайте внимание каждый раз, когда вы прибавляете вес на штанге или устаете.
Вот лучшие упражнения для женщин для наращивания мышц, а также группы мышц, на которые они нацелены.
Толкающие движения верхней части тела (дельтовидные, грудные мышцы и трицепсы) :
Жим гантелей или гирь над головой одной или двумя руками
Жим штанги над головой стоя
Отжимания, отжимания от колен или отжимания под углом 45 градусов (например, с использованием сиденья стула в качестве опоры для рук, когда ступни находятся на полу)
Жим гантелей
Аппаратный грудной пресс
Тянущие движения верхней части тела (верхняя часть спины, постуральные мышцы, нижняя часть спины и бицепс) :
Тяга штанги, гантелей или гири в наклоне вверх
Тяга гантелей или гирь с опорой на одну руку
Кабельные или машинные ряды
Подтягивания или подтягивания (с собственным весом или с помощью группы, партнера или тренажера)
Тяга на тросе или на тренажере
Шарнирные движения (ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины) :
Становая тяга с гирями одной или двумя руками в сумо
Румынская становая тяга со штангой, гантелями или гирями
Махи гирями одноручными или двуручными
Становая тяга со штангой
Становая тяга сумо со штангой
Доброе утро
Приседания (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины) :
Приседания с гантелями или гирями
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой спереди
Приседания на низкий ящик
Приседания в тренажере
Низкие сплит-приседания
Приседания с собственным весом лицом к стене
Вспомогательные и изолирующие механизмы :
Ягодичные мосты или тяги ягодиц
Подъем ягодиц в машине
Боковые подъемы (боковые дельтовидные мышцы)
Жим ногами (квадрицепс)
Сгибания подколенных сухожилий
Подъем на теленка
Аппараты для отведения и приводящих мышц бедра
Сгибания рук на бицепс
Отжимания на трицепсе или разгибания на трицепс
Примечание
Вы также можете выполнять многие из приведенных выше упражнений, используя эспандеры вместо свободных весов.
Вывод
Большинство людей сегодня понимают ценность поддержания формы и ограничения избыточного жира в организме, но преимущества наращивания сухой мышечной массы сильно недооцениваются, особенно для женщин.
И помимо того, что вы прекрасно выглядите, становитесь более здоровыми и выносливыми, еще одним преимуществом набора мышц является то, что видеть, как весь ваш тяжелый труд в тренажерном зале окупается, просто фантастика.
Если вы новичок в мире фитнеса, наращивание мышечной массы — отличное место для начала.
И если у вас уже есть привычка правильно питаться и заниматься спортом, вы можете легко нарастить мышцы, сочетая достаточное количество калорий и белка с парой тренировок с отягощениями в неделю.
.

« Предыдущая 1 … 3 868 3 869 3 870 3 871 3 872 … 3 890 Следующая »