alexxlab

Скорость человека при быстрой ходьбе: С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму

06.03.1970 0 alexxlab Разное

С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму

О том, как правильно ходить, чтобы принести максимальную пользу здоровью, рассказала руководитель Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Ирина Трубицына.

В шаговой доступности

Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.

Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.

Когда и куда

По мнению специалистов, ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.

Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Выбери свой темп

Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.

Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.
Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Свои правила

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.

Организм скажет спасибо

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.

Специалисты утверждают, что ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.

Ходите правильно и будьте здоровы!

Длина шага человека при ходьбе и беге

Скорость бега рассчитывается из соотношения длины и частоты шагов. О частоте шагов, или каденсе, мы рассказывали в одной из статей. А в этом материале приведём любопытные факты, с какой длиной шага бегут элитные марафонцы и спринтеры, сколько километров в 10 000 шагах и как рассчитать среднюю длину шага.

Читайте также: Зачем проходить 10 000 шагов в день

От чего зависит длина шага

Длина шага – это расстояние от носка одной стопы до носка противоположной стопы во время бега и ходьбы. На длину шага влияют такие переменные, как рост, возраст и пол человека, темп и место его передвижения:

чем выше человек, тем длиннее шаг;
у мужчин шаг немного длиннее, чем у женщин;
у пожилых людей шаг короче, чем у молодых, в среднем на 4%;
чем выше скорость передвижения, как в ходьбе, так и в беге, тем длиннее шаг;
на ровной и устойчивой поверхности шаг будет длиннее, чем на неоднородной и, к примеру, скользкой дороге. При движении в гору шаги короче и чаще, а при спуске – длиннее и реже.

Несмотря на эти условия, существует универсальная формула расчёта длины шага. Для ходьбы рассчитать это значение можно так:

Длина шага = (Рост / 4) + 0,37

А для бега в среднем темпе подходящую вам длину вычисляют соотношением:

Длина шага = Рост х 0,65

Впрочем, к универсальным формулам следует относиться с осторожностью, ведь у всех людей разная биомеханика, физическая форма и другие переменные. Кроме того, если говорить о беге, то и стили бега, удобные конкретному спортсмену, у всех разные.

Некоторые элитные спортсмены бегут быстрее, когда делают короткие шаги, увеличивая при этом каденс, в то время как другие делают меньше шагов в минуту, но с каждым шагом преодолевают гораздо больший отрезок дистанции.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

И хотя увеличение длины шага может сыграть роль в повышении скорости, увеличение его частоты считается более подходящим способом сделать бег эффективным.

Чему равна средняя длина шага при ходьбе и беге

Обычный темп ходьбы, который редко кому покажется ускоренным, составляет около 70-90 шагов в минуту (по 35-45 на ногу). Для такой походки средняя длина шага может варьироваться от 65 до 85 см. Когда-то на Руси даже была «шаговая» мера длины, которая в переводе на современные системы единиц означала 71,12 см.

В Древнем Риме пользовались измерением Passus – двойным шагом (расстояние между следами одной ноги), равным 148 см.

А что насчёт спортивной ходьбы, где профессионалы движутся с темпом, который подвластен далеко не каждому бегуну-любителю?

Из-за того, что в спортивной ходьбе отсутствует фаза полёта, что, собственно, и отличает её от бега, длина шага здесь меньше шага бегового, однако частота доходит до 200 в минуту. В среднем значение длины равно 115-120 см.

Для бега эта цифра колеблется в районе 100-180 см в зависимости от скорости бега. Более длинные шаги требуют от тела больше энергии.

Бегуны с хорошей спортивной формой способны добиться более длинных шагов, чем их слабые соперники

Кроме того, длина шага зависит от подвижности и гибкости бедра. Если у вас нет полного диапазона движений в тазобедренном суставе, вы не сможете сделать более длинный шаг. Сила ягодичных мышц также влияет на длину шага: нужны сильные мышцы ягодиц, чтобы отвести ногу назад после большого шага вперёд.

Как длина шага зависит от роста

Рост – это важная переменная для измерения длины шага. Поскольку длина ног человека зависит от его роста, последний и будет влиять на длину шага, который делают ноги.

Казалось бы, достаточно быть очень высоким, чтобы бежать быстрее соперников. Но в беге не всё так просто.

Многие слышали, что длинноногие бегуны делают меньшее количество шагов в минуту. Но не один лишь рост влияет на каденс. Ряд других факторов – жёсткость мышц, масса тела, пиковая выработка силы и многое другое – отвечает за то, с какой частотой вы будете бежать. Все эти параметры не зависят от длины ног.

Тогда возникает ещё один вопрос: почему у людей с одинаковым ростом может быть разная длина шага. И опять же во многом это определяют пропорции тела. Мы можем быть одного роста, но у кого-то будут короче ноги, чем у вас, но длиннее туловище – одинаковых тел не бывает. Кроме того, в игру включаются вес, физическая форма, гибкость и координация движений.

Так имеет ли преимущество длинноногий бегун? Нет. Самый значительный фактор, влияющий на скорость бега, это не рост бегуна, а сила контакта с землёй при каждом ударе ступни. Чем сильнее отталкивание, тем быстрее человек может бежать.

Как измерить длину шага

Некоторые тренеры рекомендуют бегать босиком, чтобы вывести идеальную для вас длину бегового шага. Так как приземляться на переднюю часть стопы более безопасно, при босом беге шаг немного укоротится из-за естественного желания избежать сильного удара пяткой о поверхность.

Есть несколько разных способов рассчитать длину шага. Приведём некоторые из них.

Способ 1

Пробегите по мягкому грунту, песку или снегу, чтобы оставить следы.
Затем измерьте расстояние между каждым ударом пятки или носком, в зависимости от вашего стиля бега.
Для ещё большей точности проделайте эту операцию три или четыре раза, а затем усредните результаты.

Способ 2

Пробегите отмеренное расстояние, например, 100 метров.
Во время бега считайте шаги.
Разделите расстояние на количество шагов.
Для ещё большей точности проделайте эту операцию три или четыре раза, а затем усредните результаты.

Не менее важно помнить, что длина вашего шага не всегда может быть точно такой же, как при измерении. Мы уже отмечали, что на этот показатель влияют скорость, местность, обувь и другие факторы.

Сколько шагов в 1 километре

Если отталкиваться от средних показателей, количество шагов на 1 километр при ходьбе составляет от 1250 до 1550. Таким образом, для достижения популярной отметки в 10 000 шагов пройти нужно от 6,5 до 8 км.

Эта цифра уменьшается до 800-900 шагов при беге из-за увеличения длины шага.

При подсчёте количества шагов в километре важно учитывать длину вашего шага. Например, шаг бегуна ростом 180 см будет длиннее, чем шаг человека более низкого роста, наслаждающегося обычной прогулкой. И, следовательно, количество шагов в отмеренном расстоянии будет разным.

Длина шага при беге у спринтеров и стайеров

Хороший беговой шаг означает, что спортсмен эффективно использует энергию своего тела (читайте статью об «экономичности бега»), и помогает избежать травм. Так, если шаг слишком короткий, это чревато воспалительными процессами в суставах и связках, а если же, напротив, шаг очень длинный – это негативно влияет на позвоночник, колени и перенапрягает мышцы.

Слишком длинный шаг также труднее поддерживать на протяжении длительного забега, потому что так энергия расходуется неэффективно, то есть тело вкладывается в поддержание такого шага больше, чем получает взамен.

Но в соревновательном беге различны величины того, что можно считать «хорошим беговым шагом».

Спринт требует более длинных шагов. Шаг становится всё более коротким по мере увеличения расстояния.

У спринтера Усэйна Болта, когда тот установил мировой рекорд в беге на 100 м (9,58 с), длина шага постепенно росла к финишу от 1,78 м на первых 20-ти метрах до 2,85 м при достижении 100 м. Флоренс Гриффит, пробежавшая 100-метровку за 10,49 с, начала свой спринт с шага длиной 1,69 м и завершила на 2,40 м.

По мере увеличения расстояния даже в спринте шаг становится короче. Так, на финише 200 м Усэйн Болт показал шаг 2,69 м, а Гриффит – 2,34 м.

Не бегут – летят! Канадский спринтер Андре де Грассе и ямайский бегун Усэйн Болт на финише полуфинала на 200 м, Олимпийские игры в Рио 2016. Источник: Frank Gunn/The Canadian Press

В марафонском беге никто не бегает такими огромными шагами. Женщины-участницы Олимпийских игр бегут марафон, совершая шаг длиной примерно в 1,4 м, в то время как средневики на дистанции 800 м – около 2 м. У большинства бегунов-любителей шаг будет короче.

Элиуд Кипчоге на Берлинском марафоне 2018 года, где он установил мировой рекорд с результатом 2:01:39, бежал со средней частотой шагов 185 в минуту при длине шага 1,90 метра. Это означает, что он сделал в общей сложности 22505 шагов за 42,2 км.

В заключение хотелось бы подчеркнуть, что тело человека бывает разных размеров и форм, а потому, подгоняя себя под характеристики элитных спортсменов и хрестоматийных рекомендаций, мы рискуем не только ухудшить результаты, но и потерять любовь к бегу. Не существует одного верного ответа, с какой частотой и длиной шагов мы должны бегать. Лучший шаг – это удобный для вас шаг.

Читайте далее: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.

Сколько нужно ходить пешком в день.

Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.

Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?

На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.

В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.

Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.

Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.

Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.

Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.

Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.

Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.

И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.

(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)

Сколько нужно ходить пешком в день

Быстрее ходить — дольше жить, считают ученые

1 июня 2018

Автор фото, eclipse_images

Быстрая ходьба укрепляет здоровье и, соответственно, увеличивает продолжительность жизни человека, говорят ученые.

Длительные наблюдения за корреляцией привычек людей и их состояния здоровья показали, что самый низкий уровень смертности зафиксирован в группе тех, кто регулярно ходит пешком в быстром темпе (по сравнению с теми, кто передвигается медленно и в среднем темпе).

Такой вывод сделала международная команда ученых из Британии, Ирландии и Австралии, проанализировав 11 базовых обследований населения Англии и Шотландии, проведенных в период с 1994 по 2008 год. Результаты изысканий ученые представили в статье, опубликованной 1 июня в British Journal of Sports Medicine.

Всего в исследованиях приняли участие 50 тысяч «ходоков».

Данными для научной работы послужили как опросы о физической активности (Health Survey for England (HSE) и Scottish Health Survey (SHS), так и статистика Центрального регистра смертности Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS).

Ученые пришли к выводу, что скорость регулярной ходьбы человека связана со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и других распространенных болезней. При этом учитывалась и общая физическая активность респондентов.

Что обнаружили ученые?

Участникам тестов предлагали выбрать ответ на вопрос, в каком темпе они обычно ходят пешком, из четырех вариантов: медленный, средний, довольно оживленный или быстрый.

Медленнее всего, согласно данным опросов, ходят женщины и пожилые люди, те, у кого высокий индекс массы тела, и люди с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами.

Среди тех, кто ходит быстро, есть как те, кто рассказал о пристрастии к частому употреблению табака и алкоголя, так и те, кто серьезно занимается спортом или хотя бы просто следует общим рекомендациям по поддержанию здоровой физической активности.

В группе тех, кто передвигается в среднем темпе, уровень смертности меньше на 20% (в целом) и на 24% — от сердечно-сосудистых заболеваний.

Тех, кто ходит «довольно оживленно» и быстро, ученые назвали самыми здоровыми. В их группе смертность ниже на 24% (от сердечно-сосудистых заболеваний — на 21%) по сравнению с теми, кто ходит медленно.

При этом никакой корреляции темпа ходьбы и рисков развития онкологических заболеваний ученые не обнаружили.

Исследователи подчеркивают, что «темп ходьбы может быть предсказывающим фактором более низкого риска смертности, его причинным фактором или и тем, и другим».

Автор фото, Tempura

Подпись к фото,

Ежедневная ходьба пешком по городу или езда на велосипеде — ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения

Говоря о популяризации спорта и физической активности, ученые предлагают заострять больше внимания именно на темпе ходьбы, «особенно в тех случаях, когда человек не может совершать прогулки чаще и дольше».

Выводам таких исследований нельзя доверять на 100%, ведь в их основе субъективные данные — мнения респондентов о качестве и количестве их физической активности, а также их ощущения.

Однако в случае с ходьбой речь идет скорее о популяризации здорового образа жизни: не можете ходить быстро — не страшно, даже прогулки в привычном для вас темпе будут несомненным плюсом для здоровья.

Ходьба или пробежка — что выбрать?

В 2017 году агентство Public Health England министерства здравоохранения Великобритании выпустило рекомендации, куда включило главу «Преимущества десятиминутной прогулки оживленным шагом каждый день». По мнению специалистов агентства, оживленная ходьба подразумевает скорость минимум 3 мили в час (примерно 5 км/ч).

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Ранее американские ученые писали о том, что при планировании городов следует учитывать необходимость регулярной активности для людей — нужно стимулировать их ходить, бегать и кататься на велосипедах. Они объяснили, что такая простая ежедневная физическая активность — ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения.

Ходьба улучшает такие показатели, как уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, пишут специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их мнению, ходьба имеет преимущества перед бегом и менее травматична.

Пеший фитнес — Здоровая Россия

Алексей Корочкин

21 Октября 2010

Многие считают, что фитнес – это продолжительные занятия на тренажерах или час аэробики ежедневно. А прогулки пешком – ну какая может быть от них польза. Действительно, какая?

Очень физиологичная

Ходьба – это очень физиологичный, то есть, наиболее естественный для организма вид нагрузки. А с точки зрения биомеханики движения – еще и сам удобный.
К такой нагрузке опорно-двигательный аппарат человека приспособлен идеально, ведь именно при ходьбе все мышцы и суставы работают правильно и не испытывают травмирующих перегрузок.
Некоторые ученые считают ходьбу рефлекторным актом или даже «управляемым падением». Шаг – это наклон и падение вперед, которому препятствует нога, поставленная на землю перед корпусом.
В любом случае, ходить – гораздо лучше, чем стоять, и уж точно полезнее, чем сидеть.

Средняя скорость для гуляющего человека – 4-6 км/ч. Это низкая нагрузка. Быстрый шаг – 7-8 км/ч. А с 8,5 км/ч человек обычно переходит на бег. Сколько при этом тратится калорий, смотрите в таблице расхода калорий.
Подходит всем

Ходьба обычным, неторопливым шагом – нагрузка низкой интенсивности. Поэтому она подходит людям любого возраста и любой физической формы. При этом ходить можно достаточно долго, не боясь чрезмерно перегрузить суставы и мышцы или переутомиться.
Для того, чтобы получить нагрузку умеренной интенсивности, надо просто перейти с прогулочного шага на быстрый.
Не нужно никакой специальной подготовки или особых условий, чтобы просто ходить. Для этого даже не надо выделять специальное время — можно просто проходить пешком хотя бы часть расстояния, которую вы обычно проезжаете на транспорте.
Например, выходить на пару автобусных остановок раньше или ходить пешком на рынок или в магазин.
Тоже психотерапия

Даже такая нагрузка оказывает тренирующий эффект на организм и улучшает состояние нервной системы. Прогулка пешком хорошо помогает проснуться с утра или переключиться с «офисного режима» на отдых.
Рекомендуют своим клиентам прогулки пешком и психологи. Они считают, что такой вид нагрузки помогает избавиться от последствий стрессов, хорошо расслабиться, почувствовать себя более комфортно и даже нормализовать сон.
Сопутствующая тренировка

Ходьба пешком – это неплохая кардионагрузка, и иногда прогулки пешком могут стать вспомогательной тренировкой, подготовив сердечно-сосудистую систему к будущим нагрузкам. Ходьба может быть и разминкой, и заминкой.
Начинаем тренировки с прогулок

Тем, кто давно не тренировался, и только собирается заняться спортом, стоит начать с легких пробежек. А если у вас совсем плохая физическая форма, то пробежки могут стать для вас лишком сильной нагрузкой, и тогда лучше все-таки начать с получаса ходьбы.
Правда, в качестве обычной нагрузки рекомендованные ВОЗ полчаса пешком в день не очень подходят. Они хороши для тех, кто только начинает заниматься спортом, или перенес серьезное заболевание, после которого требуется реабилитация.
Если вы ставите более серьёзные задачи – похудеть или подкачать мышцы – коротких пеших прогулок явно недостаточно.
Как тренироваться

Первое время гуляйте по полчаса и постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы.
Основная задача, которая ставится в начале тренировок – увеличение выносливости и снижение веса. Для того, чтобы улучшить выносливость, надо ходить не менее получаса в день. А для того, чтобы сжигать лишний жир, а не только расходовать углеводы, придется безостановочно заниматься более 45 минут.
Следующий этап – чередование периодов ходьбы и пробежки. Начните с ходьбы, потом немного пробегитесь, снова перейдите на шаг. Сделайте несколько таких циклов и закончите тренировку ходьбой.
А потом постепенно увеличивайте темп самой ходьбы так, чтобы через некоторое время вся тренировка проходила бегом.
О пользе ходить пешком
Ходьба — наиболее естественный способ передвижения человека в пространстве и самый доступный и простой вид физической активности.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.
Для занятий этим видом спорта не нужно никакого снаряжения, единственное требование к одежде и обуви — ее удобство. Какая еще польза от ходьбы, и может ли она принести вред здоровью.
Чем полезна ходьба

Ходьба стабилизирует уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, сообщают специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их словам, лучше ходить, чем бегать, поскольку так меньше риск получить травму.

Этот вид физической активности сжигает больше калорий, чем мы думали. Новый, более точный метод расчета расхода энергии показывает, что люди в среднем сжигают при ходьбе со средней скоростью на 10%, а при спортивной ходьбе — на 20% больше калорий [1].

Еще одна несомненная польза от ходьбы пешком — профилактика инфаркта [2]. Положительный эффект, конечно, сравнительно невелик по сравнению с такими отрицательными факторами сердечно-сосудистых болезней, как курение, ожирение, диабет и так далее. И все же ежедневные прогулки пешком вносят свой вклад в ваше здоровье, отмечают исследователи.

Защищает от диабета и гипертонии [3]. Результаты наблюдений представили на конференции Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43%, а гипертонии — на 31% ниже, чем у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.

Ходьба особенно полезна для женщин, которые следят за своим весом. Каждая дополнительная тысяча шагов в день приводит к 13% снижению риска ожирения, показало то же исследование. У мужчин такой связи между ходьбой и риском ожирения не оказалось.

Заветные 10 000 шагов
Первый электронный шагомер изобрел Есиро Хатано и для увеличения продаж назвал свое творение manpo-kei (в переводе — «измеритель десяти тысяч шагов»). Людям понравилось «круглое число», однако прошли десятилетия, прежде чем медики решили проверить, какое же количество шагов и впрямь влияет на здоровье.
Первые исследования ожидаемо показали, что лучше делать в день 10 000 шагов, чем 5 000. Однако до последнего времени не сравнивали пользу от количества шагов в пределах этих двух значений. Недавнее исследование показало, что даже небольшая разница в количестве шагов в диапазоне от 0 до 7 500 в день имеет огромное значение для продолжительности жизни, однако затем по мере увеличения числа ежедневно сделанных шагов польза от них прекращала расти [4].
Занимательные факты о ходьбе

В ходьбе участвует до 200 мышц.

За 1 километр человек делает примерно 1205 шагов.

По длине ступни можно определить рост человека.

Женщины бегают медленнее мужчин из-за более широкого таза.

Длина шага — это расстояние между пятками в тот момент, когда вы шагаете.

Скандинавская ходьба
Скандинавская, или нордическая, ходьба изначально была летним упражнением для лыжников, а потом завоевала популярность у обычных людей. Хороша она тем, что заставляет работать не только ноги, но и мышцы верхней части тела. Кроме того, этот вид нагрузки сжигает примерно на 40% больше калорий, чем обычная ходьба.
Почему мы ходим на двух ногах?
Есть несколько гипотез.

Это давало нам преимущество перед противником: мы смотрели на него сверху вниз, и он понимал, на чьей стороне сила.

Стоя удобнее завлекать партнерш, демонстрируя свои лучшие намерения.

Возможно, тот, кто приносил больше угощения для дамы сердца — а для этого нужны две руки, — пользовался большей благосклонностью.

Нам пришлось освободить руки, чтобы носить детенышей, так как шерсть, за которую они могли бы держаться, практически исчезла. Попробуйте поносить даже некрупного младенца, передвигаясь на четвереньках. А двух?

С точки зрения затраты энергии на двух ногах ходить выгоднее. К тому же так нагревается гораздо меньшая площадь тела: только голова и плечи, что актуально в жаркой саванне.

_{Источники:}

_{Lindsay W. Ludlow, Peter G. Weyand. Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution // Journal of Applied Physiology. Volume 120. Issue 5. March 2016Pages 481-494.}_{https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00864.2015}

_{Theresa Munyombwe, Robin Lovelace, Mark Green. Association of prevalence of active transport to work and incidence of myocardial infarction: A nationwide ecological study // European Journal of Preventive Cardiology Vol 27, Issue 8, 2020.}_{https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2047487319876228?journalCode=cprc&}

_{Kelley Pettee Gabriel, Ph.D.; Janet E. Fulton, Ph.D.; Juned Siddique, Ph.D.; Kara M. Whitaker, Ph.D.; Cora E. Lewis, Ph.D.; Susan A. Carlson, Ph.D.; Pamela Schreiner, Ph.D.; Barbara Sternfeld, Ph.D.; Stephen Sidney, M.D.; and Mercedes R. Carnethon, Ph.D. More steps-per-day linked to significant reductions in diabetes and high blood pressure // The American Heart Association’s Epidemiology and Prevention. Lifestyle and Cardiometabolic. Health Scientific Sessions 2020.}_{https://medicalxpress.com/news/2020-03-steps-per-day-linked-significant-reductions-diabetes.html}

_{I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women // JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112.}_{https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709}

Сайт «Майл.ру. Здоровье»

О пользе ходьбы!
Проект «Здоровая пятница»
Приближаются выходные, а значит пришло время немного прогуляться. О пользе ходьбы и как правильно совершать пешие прогулки рассказывают специалисты Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики.
Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток. Однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут.
Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности.
При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно.
Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.
Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный.
Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.
Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику).
Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.
Справочно: скорость ходьбы бывает разной: медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Оказывает тренировочный эффект.
Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени.
К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Ходьба в среднем и быстром темпе подойдет для людей с хорошей подготовкой, медленная (скорость 2,5-3 км/ч) – для людей умственного труда в качестве средства поддержания здоровья и творческой активности.
Фото из открытых источников.
Какова скорость быстрой ходьбы?
Быстрая ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое дает больше преимуществ для фитнеса и снижает риски для здоровья, чем ходьба в легком темпе. Насколько быстро вы должны ходить, чтобы это считалось быстрым, зависит от вашего уровня физической подготовки. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить технику ходьбы, чтобы увеличить среднюю скорость ходьбы.
Скорости быстрой ходьбы
Одно исследование определяет минимальную скорость умеренной интенсивности как около 100 шагов в минуту для взрослых в возрасте до 60 лет (около 3 миль в час).Если у вас уже есть высокий уровень физической подготовки, возможно, вы не находитесь в зоне упражнений средней интенсивности со скоростью 3 мили в час. Вам, вероятно, придется идти со скоростью 4 мили в час (15-минутная миля) или быстрее, чтобы попасть в зону.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диапазон активности умеренной интенсивности составляет от 2,5 до 4 миль в час (миль в час). Умеренный темп составляет от 2,5 до 3,5 миль в час, а быстрый — от 3,5 до 4 миль в час.
Вы можете рассчитать свой темп ходьбы, измерив время, за которое вы пройдете милю или километр.Шагомеры и приложения, использующие GPS или шаговую частоту, также могут использоваться для отображения вашей скорости ходьбы.
Достижение упражнения средней интенсивности
Поскольку скорость достижения умеренной интенсивности у всех разная, сосредоточьтесь на своих усилиях. Напряжение измеряется вашим пульсом и частотой дыхания. Чтобы ваш темп ходьбы был быстрым, вам нужно дышать тяжелее, чем обычно. Вы должны уметь говорить полными предложениями, но не уметь петь.Взаимодействие с другими людьми
Зона умеренной интенсивности определена Американской кардиологической ассоциацией как от 50% до 70% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая зависит от возраста. Самый точный способ измерить нагрузку — это измерить частоту сердечных сокращений и проверить диаграмма целевой частоты пульса.
Существует множество инструментов, которые можно использовать для определения частоты пульса во время тренировки, от измерения пульса вручную до использования приложения, пульсометра, фитнес-браслета, умных часов или пульсометра с нагрудным ремнем. Фитнес-браслеты и мониторы сердечного ритма часто автоматически показывают вашу целевую зону сердечного ритма и позволяют поддерживать уровень нагрузки, который будет удерживать вас в этой зоне.
Однако вы все равно можете отслеживать свои нагрузки без какого-либо оборудования с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE). Оцените себя по шкале от 6 (совсем не напрягайтесь; спокойно сидите) до 20 (максимальное напряжение, как в тяжелом спринте). Используйте такие меры, как потливость и интенсивность дыхания, чтобы определить уровень вашей нагрузки.
Ускорение для быстрой ходьбы
Если вы обнаружите, что ваш обычный темп ходьбы не достигает уровня быстрой ходьбы, и вы хотите ускориться, вы можете поработать над своей техникой ходьбы, чтобы увеличить скорость.Многие люди могут увеличить скорость ходьбы, улучшив осанку, походку и движения рук. Ношение гибкой спортивной обуви и одежды, позволяющей свободно двигаться, также поможет вам ускориться.
Приняв технику быстрой ходьбы, вы можете ожидать увеличения скорости от 0,5 до 1 мили в час и потратите две-четыре минуты на то, чтобы пройти милю. Тренер по ходьбе Джуди Хеллер говорит, что она часто видит, как пешеходы еще больше увеличивают скорость после того, как она показывает им хорошую технику быстрой ходьбы.
Техника ходьбы с использованием движения рук и мощного шага может повысить частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности или даже за ее пределы до зоны высокой интенсивности.Если вы в хорошей форме, возможно, вы не сможете ходить достаточно быстро, чтобы поднять частоту пульса до зоны средней интенсивности. Вам придется переключиться на бег или использовать технику спортивной ходьбы.
Методы ходьбы для более быстрой ходьбы
Возможно, сначала вам придется замедлиться и убедиться, что у вас есть правильная техника, которая позволит вам ускориться и быстро ходить. Эту технику можно разделить на позу, движение рук, шаг и шаг.
Поза при ходьбе
При выборе осанки следует учитывать следующие факторы:
Не наклоняйтесь вперед или назад.
Подтяните пупок к позвоночнику. Держите мышцы живота твердыми, но не слишком напряженными. Продолжай дышать; не задерживайте дыхание.
Смотрите вперед и не смотрите вниз. Сфокусируйтесь на 20 футов вперед.
Расслабьте челюсть, чтобы избежать напряжения в шее.
Пожмите плечами один раз и позвольте плечам опуститься и расслабиться, слегка отведя плечи назад.
Встаньте прямо, не выгибая спину.
Голова должна быть поднята так, чтобы подбородок был параллелен земле, что снижает нагрузку на шею и спину.
При ходьбе голова должна оставаться ровной, все движения должны происходить от плеч вниз.
Ходьба на руке
Запомните эти советы, как двигать руками во время ходьбы:
Согните руки на 90 градусов.
Ничего не носить в руках при ходьбе.
Держите руки и локти ближе к телу, а не направленными наружу.
Переместите руки напротив ступней. Когда ваша правая нога идет вперед, ваша правая рука идет назад, а ваша левая рука идет вперед.
На обратном замахе подумайте о том, чтобы достать бумажник в заднем кармане. Хотя вам нужен хороший замах, не преувеличивайте его и в конечном итоге наклонитесь.
Ваша рука должна в основном двигаться вперед-назад, а не по диагонали. Он также должен быть в основном ровным, не доходя до грудины, когда ваша рука выходит вперед.
Ходьба стопой
Вот несколько важных моментов, касающихся движения стопы при ходьбе:
Дайте мощный толчок подушечкам стопы и пальцам ног в конце шага.
Если вы обнаружите, что ваша ступня шлепается, не перекатываясь по ступенькам, скорее всего, вы носите обувь с жесткой подошвой. Перейдите на кроссовки, гибкие в передней части стопы.
Ударьте пяткой и перекатывайтесь по ступеньке с пятки на носок.
Ходьба
Помните об этих моментах при оценке своей походки:
Старайтесь делать больше шагов с вашей естественной длиной шага, а не увеличивать ваш шаг. Когда происходит удлинение, оно должно быть позади вас, удерживая заднюю ногу на земле дольше, а затем сильно отталкиваясь пальцами ног.
Не поддавайтесь желанию переступить через дорогу, когда вы пытаетесь идти быстрее. Ваша передняя нога должна ударить ближе к вашему телу. Обратите внимание и посмотрите, не слишком ли вы вытягиваете ногу перед собой.
Тренировка быстрой ходьбы
Практикуйте технику быстрой ходьбы в рамках ежедневных тренировок по ходьбе. Когда вы впервые меняете технику, вам следует постепенно наращивать время. Для начала убедитесь, что у вас хорошая осанка, и ходите в легком темпе, чтобы разогреться, в течение 5 минут.Затем вы можете потренироваться в технике ходьбы в течение 10 минут, прежде чем возобновить легкий темп.
Вы можете постепенно наращивать свое время, используя новую технику, добавляя пять минут в неделю. Когда вы меняете технику ходьбы или модель обуви, вы можете испытывать мышечную болезненность или боль в голени.
Когда вы можете быстро ходить в течение 15–30 минут, вы можете использовать новую технику быстрой ходьбы, чтобы улучшить физическую форму и убедиться, что вы получаете рекомендованные 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.Взаимодействие с другими людьми
Слово от Verywell
Вы можете снизить риски для здоровья и улучшить физическую форму с помощью быстрой ходьбы. Не беспокойтесь слишком сильно о своей скорости, так как именно ваше напряжение (RPE или частота сердечных сокращений) определяет, будет ли ваш темп достаточно быстрым, чтобы поднять вас в зону упражнений средней интенсивности.
способов измерить скорость ходьбы
Вы хотите знать, как быстро вы идете? Вам может понадобиться узнать свою скорость ходьбы при заполнении формы заявки на участие в соревнованиях по ходьбе.Эта информация также может понадобиться при использовании калькулятора калорий при ходьбе. Иногда вы просто хотите знать, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти от одной точки к другой.
Бегуны обычно определяют свой темп в минутах на милю, но ходящие с меньшей вероятностью могут измерить, насколько быстро они идут. Если вы просто хотите ввести число в калькулятор, достаточно общих практических правил, поскольку количество сожженных калорий на милю незначительно меняется при разной скорости ходьбы. Однако, если вам нужен номер для записи в гонку, вам понадобится фактическое измерение.
Темп против скорости
Ваш темп измеряется в минутах на милю или минутах на километр. Темп определяется как время / расстояние. Скорость — это расстояние / время. Обычные шаги ходьбы:
Легкая прогулка : 20:00 минут на милю (3 мили в час) или 12:25 минут на километр или меньше
Прогулка от умеренной до быстрой : с 15:00 до 20:00 минут на милю или с 9:19 до 12:25 минут на километр
Быстрая ходьба : 15:00 минут на милю или 9:19 минут на километр или быстрее
Практические правила для скорости ходьбы
Ежедневные шаги : Если вы просто отслеживаете свои ежедневные шаги с помощью шагомера, когда вы ходите по работе или катаетесь по дому, вы можете использовать 2 мили в час (30 минут на милю) или 2.5 миль в час (24 минуты на милю). Это от 3,2 км / ч до 4 км / ч.
Легкая прогулка для здоровья : Если вы легко прогуливаетесь по окрестностям или парку, чтобы поддерживать полноценный разговор, используйте 3 мили в час или 5 километров в час, как правило.
Прогулка от умеренной до быстрой : Если вы идете в твердом или быстром темпе и заметно дышите, используйте скорость 4 мили в час или 6,5 километров в час.
Быстрая ходьба : Быстроходящие люди обычно знают свою скорость или измерили ее.Приобретя базовую технику и практику, многие могут пройти 5 миль в час, а любители спортивной ходьбы могут разогнаться до 6 миль в час и быстрее.
Измерьте скорость ходьбы по дорожке
Большинство беговых дорожек на открытом воздухе, таких как беговая дорожка вокруг футбольного поля вашей местной средней школы, имеют длину 400 метров или 400 метров вокруг внутренней полосы. Начните с установленной позиции на внутренней полосе, отметьте свое время и четыре раза обведите круг, чтобы рассчитать количество минут на милю.
Вы можете использовать калькулятор темпа, чтобы преобразовать время и расстояние в скорость и темп.Вам также может потребоваться преобразовать мили и километры.
Приложения скорости ходьбы
Если ваш мобильный телефон поддерживает GPS, вы можете использовать приложение спидометра для ходьбы / бега, чтобы показывать вашу скорость ходьбы на улице, например Walkmeter и MapMyWalk. Любое измерение скорости на основе GPS имеет ограничения, самым большим из которых является то, что вам нужно использовать его на открытом воздухе (на беговой дорожке оно не будет работать). Приложение должно иметь доступ к нескольким спутникам для работы функций GPS.
GPS-трекеры
могут быть менее точными, если вы находитесь в районе с большим количеством высоких зданий, или когда вы идете по оврагу или рядом с набережной.
Когда вы смотрите на сюжет карты, может показаться, что вы телепортируетесь с места на место. Сделайте несколько измерений на разных маршрутах, чтобы повысить точность.
Приложения часто показывают ваш текущий темп в минутах на милю и ваш средний темп тренировки. Они также могут показывать вашу скорость в милях в час или километрах в час.
Гаджеты для измерения скорости ходьбы
Спидометры для ходьбы / бега включают устройства, похожие на часы, фитнес-браслеты и умные часы, которые используют GPS для отображения вашей скорости.Однако эти методы имеют те же ограничения GPS, что и мобильные приложения.
Вы по-прежнему найдете доступные гаджеты, которые используют акселерометр датчика обуви и могут использоваться в помещении. Некоторые шагомеры без GPS оценивают скорость и расстояние на основе вашей частоты шагов, но они должны быть точно откалиброваны.
Как измерить свою скорость с помощью онлайн-картографии
Вы можете измерить свою скорость ходьбы с помощью часов и любого удобного маршрута, а также онлайн-инструмента для составления карты ходьбы.Такие инструменты, как MapMyWalk или WalkJogRun, позволяют вводить адрес или увеличивать и уменьшать масштаб карты, чтобы найти свое местоположение. Затем вы можете щелкнуть мышью, чтобы нарисовать маршрут на карте. Затем он рассчитывает точное расстояние.
Если вы введете свое время и вес, эти инструменты покажут вам вашу скорость, темп и количество сожженных калорий.
Прогноз скорости гонки и времени финиша
Если вы участвуете в соревнованиях по ходьбе и не знаете, с какой скоростью вы можете пройти различные расстояния, вам может помочь калькулятор Runners World Race-Time Predictor.Вы вводите свое фактическое время для различных расстояний, и инструмент предсказывает ваше время для любого другого расстояния.
Слово от Verywell
Как только вы начнете измерять скорость ходьбы, вы, вероятно, захотите узнать, как ходить быстрее. Используя правильную форму ходьбы, позу и движения рук, многие ходящие могут значительно увеличить свою скорость.
Что ваша скорость ходьбы говорит о вашем здоровье (и сколько вы проживете!)
Знаете ли вы, что ваша скорость ходьбы может предсказать вашу продолжительность жизни? Исследования показали, что средняя скорость ходьбы человека может быть индикатором состояния здоровья, особенно у пожилых людей.Ходьба имеет важные преимущества для здоровья, и те, кто может ходить быстрым темпом, могут сделать больше шагов и получить максимальную пользу от активности.
Если вы не можете поддерживать среднюю скорость ходьбы, у вас могут быть ранние признаки проблем со здоровьем. Вы также должны знать, достаточно ли ваша текущая скорость ходьбы для кардио-ходьбы. Узнайте среднюю скорость ходьбы по возрасту, то, что ваша скорость ходьбы может сказать вам о вашем здоровье (и даже о вашей продолжительности жизни), а также советы о том, как ходить быстрее и стать здоровее.
Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)
Какая средняя скорость ходьбы?
CandyBox Images / Shutterstock
Средний человек ходит 3–4 мили в час в быстром темпе. 3 мили в час равняются 1,34 метра в секунду. С возрастом скорость ходьбы естественным образом снижается. То, что, возможно, не было «бодрым», когда мы были моложе, теперь является хорошим, быстрым темпом. Также следует отметить, что ваша обычная скорость ходьбы в расслабленном состоянии медленнее, чем скорость быстрой спортивной ходьбы.Согласно исследованию 2011 года, в котором использовались акселерометры для точного отслеживания скорости, средняя скорость ходьбы зависела от возраста пешехода.
Средняя скорость ходьбы по возрасту:
20-29 лет: 4,83 км / ч (3,00 миль / ч)
30-39 лет: 2,82 мили в час (4,54 км / ч)
40-49 лет: 2,82 мили в час (4,54 км / ч)
50-59 лет: 2,75 миль / ч (4,43 км / ч)
> 60 лет: 4,36 км / ч (2,71 миль / ч)
Но как узнать, действительно ли вы держитесь в быстром темпе? Мы рассмотрели среднюю скорость для разных людей, но вы также можете проверить свою скорость!
Быстрая ходьба означает долгую жизнь?
Lordn / Shutterstock
В исследовании 2011 года, первоначально опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), оценивалась «взаимосвязь между скоростью походки и выживаемостью» среди 34 485 человек старше 65 лет (средний возраст 73 года.5). Выяснилось, что скорость ходьбы коррелирует с продолжительностью жизни людей. Люди со средней скоростью ходьбы (0,8 м / с) имели среднюю продолжительность жизни, в то время как люди со средней скоростью (1,0 м / с или выше) жили дольше средней!
Исследование пришло к выводу, что скорость походки выше 1,0 метра в секунду может свидетельствовать о более здоровом старении, тогда как скорость ниже 0,6 метра в секунду может свидетельствовать о ухудшении состояния здоровья. Если 1,0 метр в секунду может означать продолжительность жизни, превышающую среднюю, то большее значение может означать исключительную продолжительность жизни.
Это не означает, что вам нужно быстро ходить, чтобы получить важные преимущества для здоровья. И быстрые прогулки, и неспешные прогулки важны для здоровья. Фактически, исследования показали, что польза для здоровья от легкой активности недооценивается. Тем не менее, если вы идете медленнее, это может быть признаком недиагностированных проблем со здоровьем.
Не быстро ходите? Не паникуйте!
nuiza11 / Shutterstock
Хотя существует корреляция между более медленной ходьбой и более короткой продолжительностью жизни, исследование не показало, что простая медленная ходьба ВЫЗЫВАЕТ сокращение продолжительности жизни.Скорее всего, более низкая скорость ходьбы является признаком плохого состояния здоровья и не вызвана сознательным решением идти медленнее.
Это также не определило, может ли работа по увеличению скорости ходьбы привести к улучшению здоровья. Потребуются дополнительные исследования, чтобы показать, что человек с низкой скоростью ходьбы, который прошел тренировку и поднял темп, добился большего успеха. Тем не менее, способность естественным образом ходить быстрее — это признак лучшего здоровья, а возможность поддерживать быструю ходьбу дольше, безусловно, полезна для вас.
Наконец, все участники исследования были старше 65 лет, поэтому результаты могут не относиться к более молодым людям. Недостаток упражнений и активности может привести к ряду проблем со здоровьем в любом возрасте, и естественно, что люди, которые не могут легко ходить в более молодом возрасте, также будут иметь проблемы с ходьбой в более старшем возрасте.
Как определить скорость ходьбы
Мартин Новак / Shutterstock
Самый простой способ определить скорость ходьбы — это использовать GPS-слежение Pacer. GPS-трекер Pacer дает вам карту вашего маршрута, а также измерения вашего времени, расстояния и скорости.Найдите его, проведя пальцем влево на главном экране кардиостимулятора.
Вы также можете пройти заранее определенный маршрут, расстояние до которого вы знаете, и узнать время, когда закончите. Чтобы найти свою скорость в милях в час, начните с числа 60 и разделите его на количество минут ходьбы (потому что в часе 60 минут). Если вы прошли 30 минут, разделите 60 на 30. Затем умножьте это число на количество пройденных миль. Пройдя 3 мили за 30 минут, вы получите: 60/30 = 2. 2 x 3 = 6. Вы пройдете 6 миль в час.Мы находим, что просто использовать Pacer для отслеживания себя намного проще!
Если вы очень прилежны и хотите подсчитать, сколько метров в секунду вы идете, просто разделите мили в час на 2,237. Следовательно, ходьба со скоростью 6 миль в час будет составлять 2,68 метра в секунду.
Оценить скорость ходьбы по интенсивности
Syda Productions / Shutterstock
Вы также можете попробовать измерить скорость вашей ходьбы на основе интенсивности. Он будет менее точным, но потребует меньше усилий с вашей стороны.VeryWellFit декодирует это так,
Легкая = легкая прогулка, <3 миль / ч
Умеренный = быстрая прогулка, 3-4 миль / ч
Средний = быстрая ходьба, 4-5 миль / ч
Важно отметить, что измерение скорости по вашим ощущениям может ввести в заблуждение, потому что темп, который опытный человек считает «легким», может быть умеренным или средним (или трудным) для тех, кто плохо знаком с ходьбой.
Если вам трудно ходить быстро, или если у вас травма или инвалидность, не волнуйтесь! Более важно, чтобы вы были активными и двигались, чем достигать какого-либо определенного показателя скорости.Слишком быстрая ходьба может привести к травмам или серьезным проблемам со здоровьем, особенно если у вас проблемы со здоровьем. Если сомневаетесь, идите в своем собственном темпе и будьте как можно активнее. Оказывается, даже легкая активность или ходьба с очень низкой скоростью также могут иметь большое значение в снижении риска смерти!
Я иду медленнее? Что мне делать?
Rido / Shutterstock
Это не гарантированный признак того, что у вас плохое здоровье, но это может быть ранним признаком проблем со здоровьем, о которых вы не подозреваете.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы он назначил медицинский осмотр или другое обследование, чтобы узнать, есть ли что-нибудь новое, что вызывает снижение скорости ходьбы. Это естественно, что в некоторые дни у людей просто не хватает энергии, поэтому не паникуйте, если в вашей повседневной ходьбе наступит перерыв. Однако, если боль, усталость или трудности при ходьбе не исчезнут, обязательно проверьте себя!
Как начать ходить быстрее
Lopolo / Shutterstock
Ниже приведены несколько советов от PBS о том, как разработать более быструю ходьбу.
Осанка — ключ к успеху. Держите спину прямо, подбородок и плечи расслабленными.
Держите руки прижатыми к телу, но при этом в состоянии естественным движением и согнутых под прямым углом.
Отталкивайте пальцы ног во время ходьбы.
Постарайтесь действовать быстрее. Вы, естественно, будете делать более длинные шаги, если будете идти быстрее.
Вы также можете попробовать использовать интервалы, чтобы чередовать быструю и медленную ходьбу, чтобы получить больше от тренировки. Вот 30-минутная прогулка, которая меняет вашу скорость и поможет вам двигаться без необходимости постоянно поддерживать быструю ходьбу.
Что влияет на скорость ходьбы?
luckyraccoon / Shutterstock
Если вы обнаружите, что не можете поддерживать прежний темп, не паникуйте. Это не обязательно показатель ухудшения здоровья! Некоторые факторы, снижающие нашу скорость, например старение, неизбежны. В возрасте от 30 до 50 средняя скорость ходьбы снижается с 3,2 до 2,93 / миль в час. Другие факторы, такие как болезнь или травмы, могут помешать нам сохранять темп, как когда-то. Такие состояния, как артрит, могут ограничивать вашу скорость, иногда делая ходьбу болезненной.Мужчины также склонны ходить быстрее женщин, хотя, конечно, это не всегда так!
Тем не менее, вы можете контролировать множество факторов, включая уровень физической подготовки и вес. По мере того, как ваше физическое состояние улучшается и ваш ИМТ приближается к нормальному диапазону, ваша скорость ходьбы также увеличивается. Легкость на ногах, большая емкость легких и более эффективно работающее сердце сделают вашу повседневную прогулку легкой. Вы обнаружите, что можете ходить быстрым темпом намного дольше, чем раньше.
Вы сделаете больше шагов (и станете здоровее), если будете ходить в удобном и быстром темпе. Хотя вы можете поработать над своей ходьбой и выносливостью, чтобы набрать темп, не пытайтесь ходить так быстро, чтобы у вас запыхалось или вам было трудно просто соответствовать какому-то эталону. Исследования показали, что даже небольшая активность может иметь большое значение для здоровья, поэтому будьте настолько активны, насколько это возможно, в зависимости от вашей ситуации!
Соблюдение цели в повседневной ходьбе приблизит вас к вашим целям в фитнесе и поможет вам улучшить здоровье.И, как показывают исследования, это может даже привести к увеличению продолжительности жизни.
Получить Pacer
Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer прямо сейчас бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.
Как это:
Нравится Загрузка …
Люди могут бегать со скоростью 40 миль в час, по теории
Согласно новому исследованию, люди могут бежать со скоростью 40 миль в час.Такой подвиг бросит тень на самого быстрого бегуна в мире Усэйна Болта, который в 100-метровом спринте разогнался почти до 28 миль в час.
Новые результаты появились после того, как исследователи по-новому взглянули на факторы, ограничивающие скорость человека. Их выводы? Максимальная скорость, которой может достичь человек, может зависеть от того, насколько быстро могут двигаться мышцы тела.
Предыдущие исследования показали, что основным препятствием для скорости является то, что наши конечности могут воспринимать только определенное количество силы, когда они ударяются о землю.Однако это может быть не все.
«Если учесть, что элитные спринтеры могут прикладывать пиковые усилия от 800 до 1000 фунтов на одну конечность во время каждого шага спринта, легко поверить, что бегуны, вероятно, работают на пределе силы своих мышц и конечностей или около него», — сказал Питер Вейанд из Южного методистского университета, один из авторов исследования.
Но Вейанд и его коллеги обнаружили в тестах на беговой дорожке, что наши конечности могут выдерживать гораздо большую силу, чем то, что прикладывается во время бега на максимальной скорости.
Что нас действительно сдерживает
Их результаты показали, что критический биологический предел налагается временем — в частности, очень короткими периодами времени, доступными для приложения силы к земле во время спринта. У элитных спринтеров время контакта ступни с землей составляет менее одной десятой секунды, а пиковые нагрузки на землю возникают в пределах менее одной двадцатой секунды в первый момент контакта ступни с землей.
Чтобы выяснить, какие ограничения, насколько быстро мы можем бегать, исследователи использовали высокоскоростную беговую дорожку, оборудованную для точного измерения сил, прикладываемых к ее поверхности при каждом шаге.Затем участники исследования бегали по беговой дорожке, используя разные походки, в том числе подпрыгивая, и бегали вперед и назад с максимально возможной скоростью.
Силы грунта, прилагаемые при прыжке на одной ноге на максимальной скорости, превышали силы, прикладываемые при движении вперед на максимальной скорости, на 30 процентов или более. Это говорит о том, что наши конечности могут выдерживать большие нагрузки, чем те, которые используются при беге на двух ногах на максимальной скорости.
И хотя максимальная скорость назад была существенно ниже максимальной скорости движения вперед, как и ожидалось, минимальные периоды контакта ступни с землей при максимальной скорости движения назад и вперед были практически идентичны.Исследователи говорят, что тот факт, что у этих двух совершенно разных стилей бега были такие похожие интервалы для контакта ступни с землей, предполагает, что существует физический предел тому, насколько быстро ваши мышечные волокна могут работать, чтобы оторвать ноги от земли.
Новое ограничение скорости
Новая работа показывает, что ограничения скорости бега устанавливаются ограничениями сократительной скорости самих мышечных волокон, при этом скорости сокращения волокон устанавливают предел того, насколько быстро конечность бегуна может прикладывать силу к беговой поверхности .
«Наши простые прогнозы показывают, что скорости сокращения мышц, которые позволят использовать максимальные или почти максимальные силы, позволят бегать со скоростью от 35 до 40 миль в час и, возможно, быстрее», — сказал Бандл.
Хотя 40 миль в час может не впечатлить гепарда, самого быстрого наземного животного в мире, достигающего скорости 70 миль в час (112 км в час), этого достаточно, чтобы избежать медведя гризли, и он намного быстрее тираннозавра, который, возможно, разогнался до 18 миль в час (29 км в час). ) во время хорошей пробежки.
Результаты были опубликованы в янв.выпуск журнала «Журнал прикладной физиологии».
От того, насколько быстро вы ходите, зависит ваша продолжительность жизни
Врачи, которые заинтересованы в измерении продолжительности жизни, теперь могут иметь простой способ сделать это — исследователи обнаружили, что скорость ходьбы может быть полезным показателем того, сколько живут пожилые люди.
Те, кто ходил со скоростью 1 метр в секунду (около 2,25 миль в час) или быстрее, постоянно жили дольше, чем другие их возраста и пола, которые ходили медленнее, как показало исследование.
«Мы можем показать, что способность человека двигаться в значительной степени отражает жизнеспособность и здоровье», — сказала исследователь доктор Стефани Студенски, профессор медицины в Университете Питтсбурга.
Однако исследователи также подчеркнули, что цель этого исследования заключалась не в том, чтобы заставить людей ходить быстрее в надежде прожить дольше.
«Ваше тело выбирает скорость ходьбы, которая лучше всего подходит для вас, и это ваша скорость, индикатор вашего здоровья», — сказал Студенски. «И вот что это на самом деле: индикатор.Быстрее выходить на улицу и ходить не обязательно означает, что вы вдруг проживете дольше. Вам по-прежнему необходимо решать основные проблемы со здоровьем ».
Исследователи показали, что они могут надежно предсказать 10-летнюю выживаемость группы людей на основе того, насколько быстро они проходят по 4-метровой дорожке.
Скорость ходьбы для у тех, у кого средняя продолжительность жизни составляла около 0,8 метра в секунду (около 1,8 миль в час) для большинства возрастных групп обоих полов.Скорость ходьбы была более точным показателем продолжительности жизни, чем возраст или пол, как показало исследование.
Эти числа были особенно точными для людей старше 75 лет. Это говорит о том, что для пожилых людей скорость ходьбы может быть своего рода «жизненным показателем», таким как артериальное давление и частота сердечных сокращений, сказали исследователи.
«Если подумать, у больного человека не будет такой пружины в шагах. Поэтому неудивительно, что скорость ходьбы может дать простое представление о старении и состоянии здоровья», — сказал Студенски.
Результаты были основаны на анализе девяти предыдущих исследований, в которых изучались скорость ходьбы, пол, возраст, индекс массы тела, история болезни и выживаемость почти 34 500 человек.
Как мы ходим и насколько быстро мы можем ходить, зависит от нашей энергии, контроля движений и координации, что, в свою очередь, требует правильного функционирования нескольких систем организма, включая сердечно-сосудистую, нервную и опорно-двигательную системы, сказал Студенски MyHealthNewsDaily. Из-за этого исследователи в прошлом связывали скорость ходьбы со здоровьем.
«Но в прошлом мы просто знали, что быстрее ходить — лучше», — сказал доктор Маттео Чезари, который написал редакционную статью, сопровождающую новые результаты, но не принимал участия в исследовании.
«Это исследование предоставляет нам численную основу для оценки выживаемости для каждой скорости ходьбы, измеренной на пожилом человеке», — сказал Сезари.
«Когда мы измеряем, например, артериальное давление, нам нужна точка отсечения, чтобы понять, нормально оно или нет. Точно так же теперь у нас есть точка отсечки, чтобы понять, нормально ли общее состояние здоровья человека. для своего возраста, просто проверив их скорость ходьбы », — сказал Сезари MyHealthNewsDaily.
Студенски сказал, что это открытие будет иметь много практических применений.Это быстрый и недорогой способ для пожилых людей оценить собственное здоровье. Точно так же врачи могут контролировать и корректировать качество жизни своих пациентов на основе этого. Скорость ходьбы и, в свою очередь, подвижность — полезный способ измерить, ведет ли кто-то по-прежнему здоровый, активный и независимый образ жизни.
Исследование будет опубликовано завтра (5 января) в журнале Американской медицинской ассоциации.
Передайте : Пожилые люди, которые ходят со скоростью более 1 метра в секунду, могут жить дольше, чем те, кто идет медленнее.
Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND.
Сколько миль в час проходит средний человек?
Средняя скорость ходьбы человека составляет 3,13 мили в час, но ваш темп может быть медленнее или быстрее среднего, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Ходьба — это простой способ начать фитнес-программу. Поначалу вы можете ходить в медленном темпе, но по мере того, как вы набираете форму, ваши мили в час могут увеличиваться по сравнению с вашим стилем ходьбы. Однако, чтобы сжечь больше калорий, вам придется ускорить темп.
Прогулка
Идете ли вы, чтобы расслабиться после напряженного дня, согреться или остыть после быстрой прогулки, или просто не торопитесь, средняя скорость ходьбы при прогулке составляет 2 мили в час. По данным клиники Майо, при ходьбе со скоростью 2 мили в час ваше тело сжигает в среднем от 204 до 305 калорий в час, в зависимости от вашего веса. Для сравнения, тай-чи, боулинг и бальные танцы сжигают от 219 до 327 калорий в час.
Ходьба от умеренной до быстрой
Как определить скорость ходьбы
The U.Центры по контролю и профилактике заболеваний S. рекомендует ежедневную 30-минутную прогулку. Скорость от умеренной до быстрой — от 3 до 4,5 миль в час. При средней скорости 3,5 мили в час вы можете сжигать от 314 до 469 калорий в час. В то время как быстрая получасовая прогулка может оказаться непрактичной в напряженный рабочий день, разделение прогулки на два 15-минутных сегмента дает те же преимущества, не нарушая ваш день.
Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют ежедневную 30-минутную прогулку.
При средней скорости 3,5 мили в час вы можете сжигать от 314 до 469 калорий в час.
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба, также известная как аэробная ходьба или силовая ходьба, требует значительно более быстрого темпа, чем обычная ходьба. На скорости 5 или более миль в час вы двигаетесь так же быстро, как бегун. Спортивная ходьба считается активным занятием, сжигающим более 600 калорий в час, что эквивалентно бегу трусцой или бегу со скоростью 5 миль в час.
Ускорьте темп
Преобразование шагов в мили для шагомера
При переходе на более быстрый темп музыка помогает вам не сбиться с пути.Вместо того, чтобы считать свои шаги в минуту, используйте удары в минуту ваших любимых мелодий, чтобы сохранять ритм. По данным Harvard Men’s Health Watch, 80 шагов в минуту эквивалентны прогулке. Прослушивание песни со скоростью 80 ударов в минуту, такой как вальс, современный нео-джаз или медленный джем в стиле R&B, позволяет поддерживать стабильный темп. Быстрая ходьба составляет около 100 шагов в минуту или 100 ударов в минуту, а спортивная ходьба — 120 или более шагов в минуту. Этот темп эквивалентен BPM песни польки, диско или техно.
При переходе на более быстрый темп музыка помогает вам не сбиться с пути.
По данным Гарвардской службы охраны здоровья мужчин, 80 шагов в минуту эквивалентны прогулке.
Скорость ходьбы — обзор
Прогресс
Скорость ходьбы часто используется в клинических условиях в качестве общей меры способности ходить и подготовленности к безопасной мобильности (Perry et al., 1995). Изменения скорости ходьбы отражают компенсацию нарушения контроля, так что замедление походки является показателем проблем с контролем походки.Например, было высказано предположение, что минимальными критериями ограниченного и неограниченного передвижения по месту жительства после инсульта являются скорость самостоятельной ходьбы ≥ 0,4 и ≥ 0,8 м / с, соответственно (Perry et al., 1995). Действительно, изменения скорости ходьбы были связаны с улучшением восприятия участия (Schmid et al., 2007).
Постинсультная ходьба медленная; самостоятельно выбираемая скорость ходьбы может варьироваться в среднем от 0,08 до 1,05 м / с после инсульта по сравнению со средней скоростью ходьбы 1,0–1,5 м / с у взрослых без инсульта (Nadeau et al., 2013). Снижение скорости ходьбы, выбранной самостоятельно, связано с уменьшением частоты шагов и длины шага (Balaban, Tok, 2014; Beyaert et al., 2015). Однако при ходьбе с одинаковой скоростью у людей с инсультом частота шагов равна или выше, а длина шага равна или меньше, чем у людей без гребка (Jonsdottir et al., 2009). Контроль моторики нижних конечностей коррелирует со скоростью самостоятельной и быстрой ходьбы (Hsu et al., 2003), тогда как данные о связи между сенсорным нарушением более пораженной конечности и скоростью ходьбы противоречивы (Nadeau et al., 1999; Hsu et al., 2003; Lin et al., 2006).
Сила мышц нижних конечностей связана со скоростью ходьбы. Сила наиболее пораженных сгибателей бедра, разгибателей колена и подошвенных сгибателей голеностопного сустава имеет корреляцию от умеренной до сильной со скоростью самостоятельной или быстрой ходьбы у людей с разной степенью тяжести инсульта (Suzuki et al., 1990; Nadeau et al. ., 1999; Hsu et al., 2003; Chen et al., 2005; Lin et al., 2006; Jonkers et al., 2009). Сгибатели бедра способствуют увеличению скорости ходьбы за счет концентрического сокращения, которое тянет маховую конечность вперед, чтобы увеличить длину шага с большей пораженной нагрузкой, и эксцентрического сокращения в средней фазе цикла походки, которое стабилизирует более пораженное бедро и позволяет менее затронутой нижней части. конечности, чтобы делать более длинные шаги (Nadeau et al., 1999; Hsu et al., 2003). Концентрические сокращения подошвенных сгибателей голеностопного сустава генерируют большую часть энергии, необходимой для движения конечности вперед во время отталкивания, в фазах от поздней стойки до отталкивания (Nadeau et al.

Mma тренировка: Тренировки по ММА — для новичков в СПб.

06.03.1970 0 alexxlab Разное

Тренировки по ММА — для новичков в СПб.

Если Вы хотите научиться ММА, но раньше никогда не занимались, то здесь Вы узнаете все о тренировках по ММА для начинающих в СПб.

Базовая программа ММА — для новичков мы предлагаем специальный курс тренировок по ММА, где Вы освоите базовую технику смешанных единоборств всего за 2 месяца.

Профессиональные бойцы ММА — тренировки в клубе Алмаз проводят те, кто сам неоднократно побеждал в октагоне, а именно действующие проф бойцы ММА.

_______________________

АНТИКРИЗИСНОЕ

ПРЕДЛОЖЕНИЕ

Запишитесь

на пробное занятие уже сейчас!

Получите:

Антикризисную цену + место в группе!

___________________

ММА для начинающих — базовый курс 2 месяца.

Если Вы новичок в ММА, то необходимо поставить сперва начальную технику. Для этого мы организовали специальные группы для начинающих. Базовое обучение длится всего 2 месяца.

Что из себя представляет данный курс?
ТРЕНЕРЫ:
В клубе Алмаз даже с новичками занимаются профессиональные тренеры, которые сами являются действующими профессиональными бойцами ММА. Это важно для того, чтобы сразу заложить правильный фундамент, чтобы потом ничего не пришлось исправлять.
ОРГАНИЗАЦИЯ:
В группах ММА для новичков занимаются только те, кто действительно является новичком, а опытные занимаются в других группах. Это позволяет проводить обучение во-первых, безопасно, во вторых, — эффективно.
РЕЗУЛЬТАТ:
На базовом курсе ММА мы заботимся о быстром результате. Нам важно, чтобы всего за 2 месяца наш ученик успел освоить базовую технику ММА, чтобы двигаться дальше.

Обучение под патронажем профессиональной бойцовской команды.
Обучение ММА для начинающих в СПб проходят под патронажем профессиональной бойцовской команды «ALMAZ FIGHT TEAM».
Те же самые тренеры
Тренировки ММА для новичков проводят те же самые тренеры, которые готовят проф бойцов, так что в компетентности тренеров сомневаться не приходится. Некоторые тренеры до сих пор являются действующими профессиональными бойцами ММА.

Преимущества нашей программы ММА для начинающих.
Специальная программа для начинающих позволяет в короткие сроки освоить все основные техники и приемы стиля ММА.
ВНИМАНИЕ ТРЕНЕРОВ
В группе все новички, поэтому тренер не отвлекается на других, более опытных бойцов ММА. Поэтому члены группы новичков получают достаточное внимание тренера, что гарантирует быстрый рост от уровня базового курса ММА до уровня опытного бойца.
БЕЗОПАСНОСТЬ
Мы даем гарантии безопасности на тренировках. Поскольку в группе все новички, тренер не дает таких заданий, которые могут привести к серьезным травмам. Также у нас есть правила техники безопасности, которые все обязаны соблюдать.
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ЗАЛ
Вы будете заниматься в профессиональных залах ММА, где тренируются профессиональные бойцы. Здесь есть все необходимое для того, чтобы стать бойцом ММА.
ГРАФИК
Мы сформировали удобное гибкое расписание, чтобы Вы могли тренироваться не смотря на свою учебу или работу. У нас есть несколько групп — Вы сами выбираете в какой заниматься. Также есть адаптивный график для тех, кто работает посменно.
Что Вы получите, пройдя базовый курс ММА?
Вы получите базовые навыки, которые помогут защитить себя на улице, а также возможность перейти в группу для опытных бойцов. Вы прокачаете свой бойцовский характер и повысите уровень уверенности.
Для многих этого уже будет достаточно. Но если захотите двигаться дальше, то, пройдя базовый курс, Вы получаете «пропуск» в бойцовский мир ММА. Для Вас открываются двери на более продвинутый уровень. Чем дальше пройдете, тем будет меньше людей, которые смогут составить Вам конкуренцию!
Победы наших проф бойцов ММА

Отзывы тех, кто обучается.
Изначально опасался насчет качества тренировок — но после пробного занятия понял, что все отлично!
Когда выбирал клуб были сомнения насчет качества тренировок, посетил пару тренировок в Алмазе и понял, что все отлично. Атмосфера в клубе дружелюбная, тренеры хорошие, все доступно объясняют, в общем нравится!
Паршыков Вадим, 2020 г.
В Алмазе нравится, тренерский состав отличный, люди все отзывчивые! Планирую продолжать тренироваться.
Занимаюсь почти 2 месяца. Решил пройти базовый курс ММА для новичков чтобы, приобрести навык борьбы и ударной техники, а в дальнейшем выступать на соревнованиях.

Козленко Иван, февраль 2020г.
Тренируюсь месяц, но уже чувствую прогресс.
Занимаюсь в Алмазе месяц. Пришел тренироваться с целью прокачать уверенность и дисциплину. Про тренера скажу, что без внимания на тренировках точно не оставит. Всего за месяц, уже сам чувствую прогресс. В клубе тренируются хорошие люди, у нас уже сформировался костяк постоянных людей, с которыми общаемся в раздевалке, так и вне её.
Советую другим Алмаз, сходите хотя бы на пробную тренировку, сами прочувствуйте атмосферу.
Ганичев Сергей, март 2020г.
Всегда хотел заниматься ММА, но никак не хватало времени.
Пришел по совету друга и остался. Время нашлось) В базовой группе ММА мне нравится. Тренер — приятный человек, все понятно объясняет, атмосфера сама здесь дружелюбная. Люди,которые в первый раз тебя видят без проблем помогут и подскажут.
Так что, если ты новичок, то переживать не стоит — на первой же тренировке все будет получаться!
Александр Смирнов, 21 год.
Январь 2020 г.
Что нужно для того, чтобы стать проф бойцом ММА?

Для того, чтобы начать профессионально выступать в мма, необходимо пройти подготовку, а также получить опыт боев в любительских видах. Путь новичка до профессионального мма состоит в следующем:
Шаг 1: Базовая подготовка новичка.
Шаг 2: Обучение в продвинутых группах ММА.
Шаг 3: Участие в учебных турнирах клуба Алмаз среди своих.
Шаг 4: Участие и победы в любительских соревнованиях, открытых коврах, рингах.
Шаг 5: Победы в значимых соревнованиях, получение разрядов в любительском спорте.
Шаг 6: Участие в любительских турнирах.
Шаг 7: Участие в профессиональных турнирах ММА.

Что такое профессиональный боец ММА? Это когда турниры становятся профессией человека, он посвящает этому всю свою жизнь, эта профессия является источником заработка денег. Для того, чтобы стать настоящим бойцом ММА не обязательно становиться профессионалом, вполне достаточно участия на любительском уровне.

ММА для начинающих в СПб — график:
Занятия MMA для новичков проходят 2-3 раза в неделю, в том числе по выходным, что удобно для людей разной степени занятости. Базовый курс MMA для новичков в СПб рассчитан на 2 месяца занятий. После чего вы сможете перейти в продвинутые группы.
Расписание ММА для начинающих
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
12:30
18:00 18:00 — 19:00
ММА
Базовая группа 1 {2} 18:00 — 19:00
ММА
Базовая группа 2 18:00 — 19:00
ММА
Базовая группа 1{2} 18:00 — 19:00
ММА
Базовая группа 2 18:00 — 19:00
ММА
Базовая группа 1{2} 18:00 — 19:00
ММА
Базовая группа 2
19:00 19.00- 20.30
ММА
Базовая группа 5 19. 00- 20.30
ММА
Базовая группа 5
20:30 20:30 — 22:00
ММА
Базовая группа 3{1} 20:30 — 22:00
ММА
Базовая группа 4 20:30 — 22:00
ММА
Базовая группа 3{1} 20:30 — 22:00
ММА
Базовая группа 4
Внимание!
Учебные турниры для начинающих по ММА в СПб.

Важным условием качественного обучения ММА для начинающих является возможность участвовать в различного рода турнирах и соревнованиях.

Даже если Вы приходите заниматься ММА для себя, то хотя бы один раз все равно стоит испытать себя в клетке. Для этого в клубе Алмаз организовываются учебные турниры по смягченным правилам различных видов единоборств.

На таких учебных турнирах соблюдается максимальная техника безопасности, повышенное защитное снаряжение и противник выбирается строго одного уровня. Т.е. новичок противостоит только новичку. Благодаря этому Вы можете на практике реализовать полученные навыки и автоматически перейти из разряда новичка ММА в бойца базового уровня!
Никто не будет на первой же тренировке загонять новичка в клетку ММА — сперва необходимо пройти начальное обучение!
ММА для начинающих в СПб — учебный турнир. Видео.

Кто допускается до учебных турниров?
После того как Вы освоите базовый уровень ММА , Вы сможете выйти в клетку и проявить свои навыки. Правда это случится только при двух условиях:
Ваше желание: если Вы сами не захотите, то никто заставлять не будет.
Допуск тренера: если Ваш тренер будет уверен, что Вы действительно готовы.
Опять же повторимся, что бойцовские дебюты проходят в рамках учебного турнира. Это уже покажет Вам реальный результат, который Вы достигли. Вы ведь для результата приходите учиться?
Что нужно знать новичку про ММА?
Основное отличие ММА от всех других видов борьбы – нацеленность на нанесение максимального урона противнику и использование для этого огромного арсенала различных техник и приемов из других стилей.

Современное ММА – это гремучая и очень эффективная смесь из бокса и кикбоксинга, карате и джиу-джитсу, муай-тай и борьбы.
Бойцы ММА не ограничены одним стилем: они проводят болевые и удушающие приемы, сочетают удары руками и ногами, элементы акробатики и борьбы.
Где мы проводим обучение для новичков в ММА в Питере?
Занятия по ММА для новичков проводятся в 2-х залах: в самом центре СПб, а также в Приморском районе.
ММА — м. Комендантский пр-т
Адрес клуба: ул Ильюшина 5, корп 2

Стоимость занятий по ММА в группах для начинающих.
Мы предоставляем различные варианты обучения в группах мма для новичков. Вы можете выбрать для себя как самый бюджетный уровень, так и эксклюзивный вариант обучения. Все зависит от группы, расписания и формата.
От 3450 р/мес — студентам.
От 3900 р/мес — взрослый абонемент.
ММА это вид спорта для сильных людей, а где сила, там и решительность. Через какое-то время ты будешь вспоминать себя, пришедшего на пробную тренировку для новичков по ММА. Но это уже будет другой человек. А сейчас ждем тебя на пробной тренировке!
Пробное занятие по ММА для новичков бесплатно!
Разделы по теме:
Упражнения для бойцов ММА
ММА — очень молодой, но интенсивно развивающийся вид единоборств. Вместе с развитием смешанных боевых искусств ММА, меняются и подходы к функциональной подготовке бойцов.
Раньше приоритет отдавался в основном развитию аэробной выносливости, но, как показала практика, продолжительные аэробные тренировки малоэффективны, и даже вредны для взрыва.
Несмотря на это, множество бойцов, и сегодня продолжает наматывать многокилометровые круги, почему то, веря в то, что получасовой бег трусцой в среднем темпе, может подготовить их к 2-5 минутам высокоинтенсивного боя. Несомненно, то, что бег является прекрасным средством общефизической подготовки, но не более. Ведь даже, легендарный актер и мастер боевых искусств Брюс Ли, которого Дана Вайт неоднократно называл «отцом ММА», еще пол века назад считал бег лишь дополнительным упражнением на развитие выносливости, советуя выполнять его в рваном ритме, прерывая нейрофизическую адаптацию.
У многих сразу возникнет вопрос, а как же тогда тренироваться?
Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что происходит во время боя. Поединок – это несколько коротких раундов продолжительностью 2-5 минут, во время которых бойцы постоянно находятся в движении, подпрыгивают, приседают, извиваются в захватах, отталкивают, тянут на себя, скручиваются и т.д. Они работают как на взрыв, так и в умеренном темпе, но с большей силовой нагрузкой. А при работе в партере, когда приходится фиксировать противника, на первый план выходит силовая подготовка в статике.
Из этого следует. Чтобы тренировки были эффективными, они должны включать в себя максимально похожие на применяемые в поединке движения и нагрузки. Это относится не только к ММА, но и ко всем видам единоборств.
На сегодняшний день, активно применяются следующие средства для функциональной и силовой подготовки бойцов ММА.
1.Тренировки строгмена
Мощь невозможно развить при помощи лишь стандартных инструментов тренинга. Ничто не сравниться с тяжёлым мешком или тяжёлым бревном, когда необходимо развить ту грубую силу, которая требуется в схватке любому бойцу ММА. Упражнения с подобными предметами задействуют множество мышц стабилизаторов, которые не работают при подъёме штанги или гантелей.
Для таких тренировок подойдут любые неудобные предметы: камни, большие покрышки, бочки, сэндбеги, кувалды и бревна.
Для таких тренировок можно выбрать отдельный день или выполнять в конце силовой тренировки.
Если же вы хотите посвятить им целую тренировку, то отберите 5-6 упражнений, в которых вовлечены мышцы всего тела.
Например, ваша тренировка может состоять из:
кантовки тракторной покрышки

поднятия бревна или сэндбэга

работы кувалдой по покрышке

перетаскивания тяжёлого груза при помощи каната;

Упражнения можно выполнять по несколько подходов или поочерёдно.
По мере роста тренированности, старайтесь постоянно сокращать время которое уходит на выполнения одного подхода.
2.Работа с собственным весом
Главный принцип при подборе упражнений — специализация. То есть, упражнения должны быть максимально схожи с движениями в поединке: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, «воздушные» приседания, бурпи, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и др.
Выполняются такие упражнения по кругу, с небольшим отдыхом, или без пауз.
Плюсы таких тренировок очевидны: в качестве снаряда выступает собственное тело, не нужно использовать дополнительное оборудование, поэтому, тренироваться можно когда угодно и где угодно.
3.Санки
Тага санок — это одно из самых эффективных упражнений для функциональной подготовки бойца.
тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)

тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)

тяги в санках с продвижением (sled pull up)

жимы в санках с продвижением (sled chest press)

В зависимости от целей тренировки выполняйте каждое упражнение от 6 до 30 секунд. Более долгие подходы развивают силовую выносливость, а короткие тренируют взрывную силу.
Тяги санок прекрасно развивают силовую выносливость и взрывную силу.
4.Спринт
Как вы уже поняли, бег на длинные дистанции почти бесполезен для бойца. Бойцу необходимо развивать скорость, скоростную выносливость и специальную выносливость, поэтому, наиболее подходящим для этого будет скоростной бег, на ультра короткие дистанции.
Спринт — это высокоинтенсивная работа на максимальной скорости, при которой главным источником энергии выступает — креатин, тогда как, при беге трусцой — глюкоза и жир.
Вы можете включить в свою тренировочную программу различные виды спринтов: бег в гору и вверх по ступенькам, без в упряжке или с парашютом, цикличный бег.
Сприт более травмоопасен чем обычный бег, поэтому перед тем, как, приступать к спринтам, необходимо хорошо размяться.
Также, не стоит начинать с максимальных скоростей. С каждым повторением постепенно повышайте скорость, пока не дойдёте до предельной.
5. Медбол
Для хорошего удара, просто быть физически сильным недостаточно — нужна взрывная мощь.
Одними из самых эффективных упражнений для тренировки взрывной мощи и выносливости, являются упражнения с медицинболом (набивной мяч).
Вес набивного мяча старайтесь подобрать так, чтобы работать с ним было не слишком легко, но и не слишком тяжело.
Вес набивного мяча зачастую варьируется в диапазоне от 4-х до 10-ти килограмм.
Два главных принципа при тренировках с медболом: броски совершаются взрывным движением с максимальной мощностью, в броске должен быть задействован весь корпус, а не только руки.
Для бойцов ММА прекрасно подойдут разнообразные виды бросков.
броски из-за головы

броски от груди

броски об пол

броски в сторону

броски одной рукой

Объедините несколько видов бросков в комплекс, который вы бы смогли выполнить за 2-3 минуты высокоинтенсивного безостановочного тренинга. Между раундами небольшой отдых для восстановления.
6. Работа с штангой
Такая работа направлена в первую очередь на увеличение скорости и взрывной силы, поэтому проводится с небольшими весами. Упражнения должны выполнятся в максимальном темпе, с предельным ускорением в начале жима, подъёма или тяги штанги.
Упражнения выполняются по кругу, без пауз между подходами.
Каждое упражнение должно состоять из 5-6 повторов.
Комплекс со штангой для ММА:
5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга

5-6 раундов через минуту отдыха взятие на грудь

5-6 раундов через минуту отдыха «жим с груди» или «армейский жим»

5-6 раундов через минуту отдыха фронтальный присед

5-6 раундов через минуту отдыха рывок

5-6 раундов через минуту отдыха тяга в наклоне

Начинайте с пустого грифа, и постепенно увеличивайте вес штанги.
Поделиться
Комментарии:
Как проходят тренировки по ММА
Никто не сомневается в том, что успех в поединке приходит всегда более сильному, более подготовленному бойцу ММА. Именно на развитие силы и мощи всех мышц тела с одновременным приобретением навыков экономного расходования энергии (сила ни в коем случае не должна тратиться на сторонние движения, а изолированные – полностью исключены) направлен тренировочный процесс подготовки наиболее успешных бойцов.
ССЫЛКА с контактами секций ММА в Москве клуба Ударник.
Следует отметить, что простое копирование программы тренировки по мма у ведущих чемпионов и звезд не принесет результата. У каждого из них – собственный многолетний путь к вершине. Одни начинали с борьбы, другие – бразильского джиу-джицу, третьи – с тайского бокса или карате. Почти все российские спортсмены пришли в ММА с самбо.
Приняв решение профессионально заниматься ММА, они скорректировали свой тренировочный процесс с тем, чтобы отработать те приемы и навыки, которыми недостаточно владеют. Например, Федор Емельяненко в последние годы перед завершением выступлений специально почти не занимался с тяжестями и редко – на борцовском ковре, а больше всего уделял внимания выносливости.
В клубе Ударник проводятся тренировки по ММА, с расписанием можно ознакомиться по ССЫЛКЕ.
Прежде всего, уже на первых занятиях тренеры обращают внимание даже новичков на необходимость правильного сочетания силовых тренировок в тренажерном зале с борцовскими и кардио тренировками. Как правило, рекомендуется проводить в неделю не больше двух занятий в тренажерном зале с разрывом не меньше двух дней.
Обычно спортсмены выбирают режим силовых тренировок понедельник-четверг или вторник-пятница. При этом в каждый из дней нагружаются различный группы мышц. Например, в понедельник – спина, ноги и сила хвата, а в четверг – плечи, грудь и трицепс. Могут быть и другие варианты по решению тренера.
При этом следует обратить внимание на восстановление организма после нагрузок.
За два дня он должен полностью восстановиться и быть готов к новой тренировке. Если мышцы не восстановились, следует подумать о меньшей интенсивности нагрузок, а программу тренировки скорректировать так, чтобы она соответствовала особенностям организма спортсмена.
В остальные дни кардиотренировка чередуется с борцовской тренировкой. При этом не меньше половины времени занятия спортсмен отрабатывает упражнение в паре.
Тренировочный режим, даже в период подготовки к соревнованиям, не может продолжаться больше 6 дней в неделю.
В клубе Ударник идет набор в
секцию ММА. Оставляйте заявки по форме записи на первую бесплатную тренировку или по телефону 8 (495) 796-89-65
Путь в ММА: 8 упражнений бойцов для домашних тренировок
В тренировки профессиональных бойцов входят множество техник — и стандартные упражнения, и ударная подготовка, и даже психологические тренинги. Обычно в ММА занимаются с несколькими тренерами, прорабатывая элементы вольной борьбы, развивая выносливость и скорость реакции. Есть среди их тренировок и упражнения, адаптированные для выполнения в домашних условиях. Что за упражнения?
Разминка
Как и при любой тренировке, сначала нужно размяться. Для этого подойдут базовые упражнения, задействующие все группы мышц, — отжимания, пресс, подтягивания и приседания. Каждое упражнение делай по 10 повторений, 5-10 кругов, без перерывов и в щадящем режиме.
Основная схема
Читай также: Папа может: боец ММА весом 212 кг победил в своем первом бою за 20 секунд
Комплекс должен затрагивать 4-6 групп мышц и выполняться в режиме чередования — статика-динамика. Амплитуда выполнения не должна быть полной, но мышечное напряжение — сильное, практически предельное. Утяжелители и гантели в чести, а по весу выбирай примерно 30-40% от максимального для тебя веса.
Одна тренировка должна включать от трех до пяти кругов, каждый круг — 4-10 упражнений, каждое из которых выполняется по 3 раза подряд. Движение — в течение 30-45 секунд, а отдыхать полагается 30 секунд.
Отжимания
Это упражнение можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Сюда же стоит отнести планку.
Руки сгибай так, чтобы локоть создавал прямой угол, а туловище опускай почти до пола. Показателем правильности выполнения упражнения является жжение в трицепсах после 20-25 секунд.
Приседания
Приседания делай так, чтобы при сгибании ног между бедром и голенью оставался угол 15-90 градусов.
Тело должно двигаться плавно, и фиксироваться в определенных (крайних) положениях не надо.
У бойцов ММА серьезная подготовка
Источник: Pinterest
Пресс
На тренировке мышцы должны находиться в напряжении, в том числе и пресс. Качая последний, согни ноги в коленях, прижми поясницу, а торс приподнимай и балансируй.
Пола касаться при выполнении этого упражнения не надо.
Подтягивания
Опытные бойцы рекомендуют выполнять упражнение на турнике, который позволит касаться ступнями пола.
Широким хватом подтянись до груди, затем опустись, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Это упражнение хорошо прорабатывает спину и бицепсы.
Выпады
Читай также: Что едят успешные бойцы MMA?
Выполнять выпады можно разными способами, ведь все они придают тонус мышцам ног. Обращай внимание на темп: поддерживай баланс и постоянно сохраняй напряжение в мышцах бедер.
Сделав подход левой ногой, отдохни, правой — снова отдохни. Повторяй круг три раза.
Подъем рук
Классический вариант упражнения использует подъем рук через стороны — для разработки плеч.
Руки разведи в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой.
Подъем на носки
Для этого упражнения тебе понадобится возвышение. Мысками встань на ступеньку, импровизированную или реальную, касаясь пятками пола.
Балансируй на одной ноге или сразу на двух, медленно поднимаясь и опускаясь вниз.
Планка
Конечно, куда без нее! Упор сделай на предплечья, а торс, бедра, живот и грудь расположи параллельно полу.
Можешь разнообразить упражнение, встав боком, согнув руку в локте. Соедини стопы и колени и поднимай живот вверх, делая ровную линию телом. Голова может быть запрокинута назад. Позиция удерживается 30 секунд. В процессе можно покачиваться — так создастся дополнительная нагрузка на мышцы.
Тренировка бойцов ММА для домашнего пользования позволит улучшить физическую форму, нормализовать метаболизм в мышцах и повысить работоспособность. Также упражнения помогут сжечь жир и повысит выносливость.
Тренировки бойцов ММА — АСИЗ

Чтобы выигрывать бои, они должны обладать огромным диапазоном способностей. Чтобы стать высококвалифицированным мастером боевых искусств, ММА-спортсмены должны также иметь невероятную выносливость, силу и мощность.

Даже если вы не собираетесь становиться бойцом, всегда можно включить в свой обычный фитнес-режим, если добавите в него технику тренировки ММА-спортсменов.

Сфокусируйтесь на дисциплине

Нельзя просто так бить грушу пару недель и думать, что вы будете иметь успех в бою. Тренировки бойцов ММА включают в себя элементы бразильского джиу-джитсу, муай-тай, тхэквондо, спарринг-техник и бокса. Если у вас нет фитнес-центра рядом, который бы предлагал комплексные тренировки такого плана, вы можете начать обучение в определенном боевом искусстве. Выберите один вид, который может помочь вам узнать, как блокировать и наносить удар. Хорошие спортсмены также искусны в защите и атаке противника, когда бой переходит на землю, так что вы можете также заинтересоваться дзюдо.

Увеличьте выносливость

Бой будет протекать хорошо, если ваш организм будет в состоянии поддерживать силы на протяжении каждого раунда. Иметь возможность наносить правильные удары неоднократно в течение 3-5 минут — задача не из легких. Силовые тренировки на выносливость, то есть способность выполнять повторяющиеся резкие движения, близкие к максимальной нагрузке, очень тяжелы, но также и очень важны для успеха на ринге.
Тренируйте силовую выносливость при выполнении резких упражнений умеренной нагрузки в течение примерно 30-45 секунд (или 15-20 повторений), затем отдохните 30 секунд и повторить 5 раундов. Круговая тренировка — это еще один отличный вариант тренировки. Но важно помнить, что интервалы должны быть не менее 30 секунд. Специалисты рекомендуют также увеличить свою аэробную выносливость. Тренируйте свои мышцы для более эффективного расхода энергии с помощью длительных пробежек.

Внедрение плиометрики

Плиометрическое обучение (прыжковые тренировки) идеально подходит для ММА-бойцов, потому что оно поможет увеличить вашу силу и быстроту. С помощью плиометрики бойцы могут почти с мгновенной силой выполнять целенаправленные удары ногами через бедра.
Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять 2-3 сеанса плио-тренировки в неделю. Убедитесь, что после этого вы даете себе 48 часов отдыха между сеансами плиометрической тренировки, чтобы обеспечить полное восстановление. Некоторые тренировки из плио-режима для бойцов ММА включают в себя отжимания на одной руке, боковые высокие прыжки, приседания. Перед тренировкой хорошо разомнитесь и выполняйте упражнения на мягкой поверхности, например, на мате, так как прыжки на бетоне, к примеру, могут повреждать спину и колени.

Тренируйте корпус

Есть намного больше причин заняться серьезной тренировкой корпуса, чем вы думаете, для того чтобы развить скорость и стабильность в ударах. Количество энергии, которую вы тратите на удары и броски, напрямую зависит от силы вашего корпуса. Мышцы брюшного пресса так же, как любые другие мышцы в вашем теле, могут расти в размерах и увеличивать силу с тренировками. Качать пресс с отягощением тысячу подходов может показаться хорошей идеей, но гораздо более эффективно и результативно использовать меньше повторений с большим весом.

Мифы о тренировках бойцов ММА

Тренировка бойца ММА – беспрерывная круговая тренировка высокой интенсивности. Такие изматывающие тренировки не дают ничего, кроме боли в мышцах. Увлечение круговыми тренировками – главный миф, который может выглядеть хорошо на фотографиях в журналах, но в реальности они не эффективны.Как делать правильно: приседания, становая тяга, жимы, плюс упражнения на растяжку и бег. Эти простые, но надежные упражнения сделают вас сильнее и быстрее.
Бойцу требуется минимум 8 недель, чтобы подготовиться к бою.Настоящий ММА-спортсмен должен быть готов к бою в любой момент. Многие спортсмены начинают с бокса за 2-3 месяцев до боя, чтобы войти в форму. Но нынешние бойцы ММА могут участвовать в соревнованиях 7-8 раз в год, и им просто нельзя выходить из формы. Таким образом, они не берут лишних перерывов, есть только периоды более легкой или интенсивной тренировки, но она круглогодична.
ММА – это тяжело, поэтому тренировка должна быть еще более напряженной.Если уничтожать себя изнурительными тренировками, результатом будет только усталость. При этом это не значит, что они не выполняют тяжелые упражнения, а с умом распределяют свои силы и достаточное время восстанавливаются.
Бойцы ММА должны быть все время покалеченными.Этот «мачо» миф не выдерживает критики: все спортсмены должны проходить через боль и определенный дискомфорт, но, к примеру, если игрок NFL получает травму, то он оказывается на операционном столе. Боец ММА должен чувствовать себя воодушевленным и готовым к бою, не должен испытывать больших травм и чувствовать себя смертельно больным. Восстановление – самая недооцененная переменная во всех тренировках, даже среди профессиональных спортсменов.
Не следует заниматься слишком часто силовыми тренировками, особенно бойцам, которые пытаются скинуть вес.Этот старый миф связан с предрассудком, что поднятие тяжестей и набор силы в итоге принесут лишний вес. Многие люди путают набор лишнего жира и наращивание мышечной массы. На самом деле подъем тяжестей позволяет сжигать жир. Наращивание силы – главная цель в грамотно составленной программе тренировки.
Бойцы могут есть любую еду в любых количествах, потому что они много тренируются.Это скорее исключение, чем правило. Если вы генетически предрасположены к быстрому метаболизму, то вы будете быстро сжигать калории. Но в любом случае, специалисты советуют придерживаться спортивной диеты и избегать фаст-фуда. ММА-бойцы потребляют много цельнозерновой пищи, белковых продуктов, овощей и фруктов, а также много воды.

разбор техник, правильное питание, необходимая экипировка
Единоборства во всех своих вариациях это выбор самых мужественных людей. Не зависимо от пола, телосложения и других факторов, если вы выбрали бои, то дальше будет сложно, но результаты будут того стоить. Смешанные единоборства требуют от спортсменов максимальной отдачи: изнуряющие тренировки, постоянная конкуренция, боль и пот. Именно из-за таких самые элитные бойцы пользуются популярностью и всегда в почете в мире единоборств.
Конкуренция на профессиональном уровне всегда подстегивает брать себе в команду тренеров из других дисциплин, чтобы «прокачать» разносторонние навыки. Тренера по футболу помогают развивать выносливость, тренера по гимнастике помогают добиться невообразимой гибкости. И все это нужно совмещать с ежедневными тренировками на тренажерах, спарринг-тренировками и ежедневно придерживаться правильной диеты.
Сегодня мы постараемся раскрыть вам основы тренировок для бойцов смешанных единоборств и то, что нужно для достижения высоких результатов.
Основы тренировок бойцов
Во-первых, нужно тренировать все мышцы тела, даже те, которые вы не знаете. Ведь во время боя приходится терпеть множество ударов, выживать во время работы в партере, где гибкость будет играть не последнюю роль. Многие бойцы ММА рекомендуют для тренировки мышц заниматься гимнастикой с гимнастическими кольцами.
К сожалению не все тренировочные залы имеют в своем ассортименте гимнастические кольца, но можно заменить их отжиманиями с гимнастическими петлями. По своему принципу это схоже с работой в гимнастических кольцах, где также имеется эффект нестабильной опоры.
Давай телу отдыхать правильно
Смешанные единоборства всегда связаны с получением ударов по телу. Будь то соревнования или тренировки. Поэтому необходимо давать телу грамотно отдохнуть. Но просто пролежать дома – это не наш выбор. Лучше заняться плаванием. Во время плавания задействуются группы мышц, которые ты тренировал, но в этой нагрузке они будут плавно отдыхать. К тому же, вода успокаивает не только тело, но и психику. Ведь давно известно, что шум воды благотворно влияет на нашу нервную систему.
Лучшим вариантом будет занырнуть в бассейн сразу после тренировки, проведя небольшую разминку, потом поплавать метров 200, а потом растянуть мышцы рук и ног. И после такого благотворного отдыха ты можешь заняться третьим важным занятием для бойца. А именно правильно подкрепится.
Питайся правильно и соблюдай график приема пищи
На самом деле, особенных диет и блюд для бойцов нет. Просто соблюдай несколько правил: употребляй много овощей и фруктов, овощей и зелени должно быть больше чем мяса. Многие профессионалы предпочитают простую пищу, простые напитки.
Также не стоит налегать на специализированные добавки. Множество тех элементов, что представлены в добавках, имеются в пище в самом нужном количестве. Да, протеиновые коктейли и BCAA лучше употреблять перед и после тренировок в спортзале. Но к протеину тоже нужно подходить правильно. Ведь он помогает набрать мышечную массу, а бойцу нужно оставаться в той весовой категории, к какой он наилучшим образом подготовлен. Из этого идет и следующее правильно.
Конечно, есть примерные планы питания, которые нужны для тех, кто занимается боями. Для таких спортсменов нужно постоянно восполнять силу, выносливость, форму, координацию. В основном, диета помогает воспроизвести энергию за счет гликолиза.
При нормальной диете нужно распределять пищу по таким параметрам: 50% углеводов, 20% белка и 30% жира;
При усиленном питании, необходимым для набора массы нужно распределять питательные вещества в пище по другому: 50% углеводов (это осталось от предыдущего), 25% белка и 25% жира.
Редактируй свой вес, когда тебе нужно
Профессиональные бойцы UFC и ММА всегда умеют правильно сгонять и набирать вес. В основном, все сгоняют вес перед взвешиванием и самим боем. Все мы знаем о невероятных процессах сгонки веса Хабиба Нурмагомедова, который может сбрасывать за сутки по 14 кг.
Да, этот процесс малоприятен: приходится есть не самую вкусную пищу, в которой мало жиров. Нужно заниматься в весогоночных костюмах, которые обеспечивают эффект сауны для тела. Но это тот момент, без которого нельзя обойтись. Никто не говорил, что будет легко!
Для достижения результатов не нужно иметь самые навороченные тренажеры
Тренировки даже у самых именитых личностей не похоже на то, что мы видим в фильмах о будущем. Все тренируются по старым методикам, но используют качественную одежду и экипировку высокого качества. Можно заниматься как в дешевом тренажерном зале в подвале также эффективно, как и в самом дорогом спортзале, все зависит от твоего настроя и твоей одежды.
Ведь тренироваться в качественной компрессионной одежде куда приятнее, чем потной футболке. И та же ситуация с экипировкой. Качественная экипировка прослужит не один сезон, к ней у тебя будет особое отношение. Удобные и технологичные перчатки запоминаются надолго. В нашем интернет магазине ты сможешь подобрать все, что нужно современному бойцу.
Также следует найти себе того тренера, который станет для тебя не только хорошим другом и наставником, но и тем, кто сможет выжать из тебя максимум. Поэтому, найдя того самого тренера, ты точно прорвешься к вершинам.
Развивай не только тело, но и свою психологию
Сохранить хладнокровие во время боя, до боя и после всегда бывает трудно. «Прокачать» тело можно с трудностями, но развивать свою ментальную составляющую необходимо не меньше. Будучи спокойным и рассудительным ты сможешь найти те самые точки, которые открывает твой соперник.
Старайся тренироваться с превосходящими тебя по силе. Ведь лучше на тренировках проигрывать тем, кто во много раз тебя мощнее, чем выигрывать тех, кто слабее тебя. Во втором варианте ты не поднимаешь себе на новый уровень, а в первом варианте ты покоряешь невозможную для тебя гору, которую рано или поздно ты покоришь.
Вернуться к списку публикаций
индивидуальные тренировки с тренером в Москве
Mixed Martial Arts — выбор настоящих лидеров, тех, кто привык побеждать. Если вы ставите цель как можно быстрее овладеть искусством ММА или добиться максимальных спортивных результатов — добро пожаловать к нам на индивидуальное обучение. Мы организуем тренировки один на один с тренером для людей, которые ценят собственный комфорт и рассчитывают на особое к себе отношение. Приглашаем на индивидуальные занятия руководителей, бизнесменов, спортсменов, а также всех, кто стремится быть лучшим.

Что вы получите у нас:

максимально комфортные условия для тренировок;

эффективное обучение в высоком темпе;

стопроцентное внимание тренера;

достижение максимальных результатов в намеченный срок (при условии выполнения тренерских задач).

Занятия один на один с тренером — это возможность постичь все секреты ММА за ограниченное время. Наставник подберет для вас индивидуальную нагрузку — максимально подходящую для эффективного развития. Все внимание тренера будет посвящено вашей персоне — а значит, вы избежите досадных ошибок и быстрее пройдете программу подготовки. Более того, опытный наставник передаст вам свой опыт в сфере боевых искусств, вы получите бесценные знания и навыки.

Преимущества ММА

Смешанные единоборства — спорт, развивающий силу, выносливость, уверенность в себе и лидерские качества. ММА — это уникальное сочетание лучших мировых техник (бокс, дзюдо, греко-римская борьба, самбо, тайский бокс, кикбоксинг и др.). На тренировках вы овладеете самыми эффективными приемами защиты и нападения, что сделает вас грозным противником на ринге или в уличной схватке.

Бойцы MMA — люди, уверенные в себе. Они умеют контролировать ситуацию, мгновенно принимают решения и смело действуют, опережая соперника. Эти качества очень важны не только в спорте, но и в делах, в различных жизненных ситуациях. И конечно, тренировки по MixedMartial Arts серьезно развивают физические данные человека, обеспечивают хорошее самочувствие, крепкое здоровье, мышечную силу и атлетичный вид.

Особенности тренировок

Тренировочный процесс в секции ММА включает в себя упражнения на физическую подготовку, отработку приемов и тренировочные спарринги с тренером. Работая в индивидуальном режиме, вы сможете легко набрать требуемую форму и добиться нужных результатов, в том числе подготовиться к спортивным соревнованиям.
Тренировка ММА, которую можно выполнять дома
Бонусный раунд: Схема кондиционирования без оборудования
JohnnyGreig / Getty Images
Если у вас нет доступа к тяжелой сумке или вам нужна тренировка, которую можно провести в гостиничном номере или небольшом помещении, есть решение.
На самом деле, по словам Мэтта Марсдена — инструктора по фитнесу в Beacon College в Лисбурге, Флорида, который имеет опыт тренировок и тренеров по бразильскому джиу-джитсу, дзюдо, боксу, тайскому боксу и тхэквондо, эта тренировка обычна для ММА. бойцов, потому что они часто путешествуют и иногда вынуждены тренироваться вне обычного спортзала.
Марсден также дает понять, что тренировки с собственным весом не менее важны для тренировок ММА, чем нанесение ударов на ринге.
«Если в этом виде спорта есть что-то определенное, так это то, что ваш пульс будет меняться несколько раз в течение 5-минутного раунда из-за множества боевых стилей, которые может принять бой. Это может начаться как боксерский поединок, двигайтесь в борьбу олимпийского уровня, а затем снова встать на ноги », — говорит Марсден. «Чтобы тренироваться таким образом, возьмите идею схемы повторений, скомбинируйте ее и выбросьте в мусорное ведро.Больше нет повторений, только раунды на время ».
Пробиться через серию рассчитанных по времени раундов на кондиционирование — отличный способ имитировать тренировку бойцов ММА. Марсден предлагает в качестве хорошего примера следующую тренировку:
Отдохните 1 минуту после завершения 5-минутного раунда (так же, как вы делаете в бою ММА), затем повторите, завершив три раунда всего цикла.
После завершения трех раундов с собственным весом Марсден предлагает закончить финальным интервальным раундом высокой интенсивности.Выполняйте 5–10 интервалов 30-секундной работы и 30-секундного отдыха, во время которых вы бежите или прыгаете со скакалкой так быстро, как только можете в течение 30 секунд работы.
Марсден добавляет, что этот тип схемы с собственным весом по своей природе гибок, а это значит, что вы можете свободно смешивать упражнения по своему желанию. Тем не менее, он предлагает одно слово предостережения:
«Не стесняйтесь менять движения, но помните об изменении упражнений, чтобы максимизировать изменения частоты сердечных сокращений. Под этим я имею в виду, что не делайте три высокоинтенсивных движения, прежде чем закончить двумя раундами планок низкой интенсивности и флаттерными ударами.«
Лучше переключайтесь между упражнениями с высокой и меньшей интенсивностью при планировании схемы с собственным весом.
Высокоинтенсивная тренировка ММА для развития силы и выносливости мышц
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Эта тренировка предназначена для тренировки всего тела за одно занятие с упором на силу и выносливость. И это не просто физическая выносливость. Этот распорядок требует огромной силы духа, чтобы преодолеть усталость, что разовьет психологическую стойкость, необходимую для прохождения жестокого боя в ММА.
Как это сделать
Тренировка состоит из разминки, круговой тренировки и дополнительного набора упражнений на силу хвата. Круговая тренировка состоит из пяти станций, каждая со своим набором упражнений, предназначенных для выполнения подряд. Сделайте как можно больше повторений на каждой станции за пять минут, отдохните 60 секунд, затем переходите к следующей станции. Вы выполните эту тренировку три раза, всего 15 станций.
Тренировка на станции предназначена для подготовки к 5-минутному 5-раундовому бою.
Разминка
Начинается с динамической разминки.
После завершите 25-метровый спринт, идите назад, чтобы начать восстановление. Повторяйте 5 минут. Это повысит частоту сердечных сокращений и разбудит мышечные волокна, ответственные за мощные, взрывные движения.
Круговая тренировка
Повторяйте каждую станцию в течение 5 минут с минимальным отдыхом. Делайте 60-секундный перерыв между каждой станцией.
Станция 2: Упражнение 1 — это бёрпи с тяжелым мешком (штурмуйте мешок различными комбинациями ударов руками и ногами, когда вы подпрыгиваете). Упражнение 2 — это бёрпи-толчок и жим с гантелями весом 25 фунтов.
Станция 3: Упражнение 5 — это планка «Джек» (держите ягодицу вниз, когда вы прыгаете ногами в положение планки и выходите из него).
Grip Work
Сила захвата увеличивает способности бойца во время ударов и борьбы, а также добавляет впечатляющую силу к силе удара.
Упражнение 2 — подтягивания с гантелями. Держите теннисные мячи ладонями напротив перекладины. Они заставят вас усилить хват и накачать мышцы рук, когда вы выполняете подтягивания.
Упражнение 3 — защемление пластины. Держите две тарелки (25 или 35 фунтов) вместе как можно дольше, стоя на месте или гуляя взад и вперед.
Руководство по лучшей домашней тренировке ММА
Застряли дома без какого-либо оборудования или спортзала? Истинный боец смешанных единоборств не позволяет своему окружению влиять на его тренировки или дух. Хотя мы рекомендуем записаться в тренажерный зал MMA, если вы не можете этого сделать или если вы в настоящее время не можете позволить себе членство в MMA, все же есть способы получить хороший результат от домашней тренировки. В этом руководстве я собираюсь показать вам некоторые из лучших способов получить хорошую тренировку по ММА / боксу дома без использования оборудования! Это лучшее руководство по тренировкам по ММА в домашних условиях.
Тренировка ММА / Бокс дома
Прежде всего, вам понадобится место для выполнения этой тренировки. Это может означать тренировку в гараже, домашнем тренажерном зале или даже на улице, если позволяет погода. Наличие пространства для естественного движения в рамках сеанса бокса с тенью может дать вам уверенность, необходимую для выполнения боевых комбо.Кроме того, вы не хотите портить свой дом, и есть много рисков, когда вы тренируетесь на меньшем или ограниченном пространстве.
Бокс с тенью дома
Первое, что вы всегда должны делать, это начинать тренировку по ММА с бокса с тенью. Лучше всего это делать перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свой стиль нанесения ударов и улучшения, которые необходимо внести во время нанесения ударов. Если вы новичок в боксе с тенью, хорошее практическое правило — всегда заканчивать удары руками коленями или ногами.
Если вы боксер, не беспокойтесь о коленях или ударах ногами, просто работайте над комбинациями ударов и своей манерой. Визуализируйте противника перед собой и двигайтесь, создавая углы, которые можно использовать в реальной жизненной ситуации. Не зацикливайтесь на движениях, позвольте себе чувствовать себя комфортнее, чтобы вы могли более уверенно управлять своим движением.
Ваш бой с тенью должен быть настроен на раунды с непрерывным боксом с тенью, чтобы вы могли установить хороший темп, аналогичный тому, который вы имели бы в реальной боевой ситуации.Вы можете сделать два раунда по пять минут каждый, или, если это быстрая тренировка, одного раунда будет достаточно, чтобы ваше тело согрелось и расслабилось.
Мне нравится носить бинты, даже если я просто занимаюсь боксом с тенью. Я считаю, что это действительно меня воодушевляет, и в итоге я тренируюсь дольше, так как прошел через ритуал и рутину обертывания рук. Если вам нужна пара бинтов для рук, мне нравятся эти (а вот видео от этого бренда о том, как бинтовать руки):
Некоторые бойцы считают полезным делать больше раундов и более короткую продолжительность, например, 30 секунд — одна минута с 30-секундным перерывом между ними.Найдите стиль, который лучше всего подходит для вас, и выполняйте его. Еще один отличный способ разогреться перед растяжкой — это прыжки со скакалкой, многие профессиональные бойцы / боксеры клянутся вверх и вниз, что скакалка помогает наладить хороший ход боя.
Хорошие боксерские комбинации для начинающих:
Сделайте это в обеих стойках, если вы пытаетесь овладеть своей техникой как в ортодоксальной, так и в левшей.
1-2 (Jab-Cross)
1-1-2 (Jab-Jab-Cross)
1-2-3 (Jab-Cross-Lead крюк)
1-2-3-2 (Jab Крюк с перекрестным поводком-крест)
1-2-5-2 (Удар-перекрест-отведение, апперкот-крест)
1-6-3-2 (Удар-задний апперкот-поводок-крест)
2 -3-2 (Крюк-Поводок-Крест)
Причина, по которой мы используем формулировки «Ведущий» и «Задний» вместо «Левый» и «Правый», заключается в том, что при смене стоек это может сбивать с толку. Тот, кто пытается овладеть всеми стилями боя, должен уметь сражаться как в ортодоксальном (сначала левая нога), так и в леволапе (сначала правая нога). Очевидно, что это лучше подходит для ММА, потому что дает вашему оппоненту другой взгляд на тейкдауны, в то время как в боксе вы используете только удары руками, и большинство боксеров предпочтительно овладевают только одной стойкой.
Хорошие комбинации кикбоксинга для начинающих:
Удар-удар ногой сзади
Удар ногой с перекрестным поводком
Удар с тыла головой
Удар головой с перекрестным отведением
Удар-удар
И снова причина, по которой гуру ММА использует формулировки «вперед» и « Задний »вместо« Правый »и« Левый »потому, что эти комбинации предназначены для использования в обеих стойках (Православная и Левша).Настоящий мастер боевых искусств должен изучить обе стойки, чтобы стать более техничным нападающим, что очень полезно в реальном боевом сценарии.
Хорошие комбинации для продвинутого кикбоксинга:
Удар-перекрестный удар головой
Крюк с перекрестным поводком-удар задней ногой
Удар-перекрестный поводок к телу — удар головой сзади
Поперечный удар коленом (переключатель или ступенька) -крюк-поводок
Если вы более продвинуты, не стесняйтесь бросать пару локтей после комбинации ударов или даже после колен.Всякий раз, когда вы выполняете удар ногой или коленом, у вас всегда есть возможность (в зависимости от того, насколько далеко от вас находится противник) сделать удар ногой / коленом или переключиться на удар ногой / коленом.
Видео-пример по технике «удар ногой»:

Если вы хотите поднять свои боксерские тренировки на новый уровень, возьмите с собой тяжелую сумку, бинты для рук и перчатки для тяжелых мешков. Также обязательно ознакомьтесь с моими любимыми тренировками с тяжелым мешком, а также с моими любимыми тренировками со скоростным мешком.Еще один новый и чрезвычайно популярный вариант домашнего бокса — это FightCamp (см. Мой полный обзор FightCamp), который обычно называют «боксерским пелотоном».
Тренировки ММА дома
Если у вас нет доступа к тяжелой сумке или вам нужна тренировка, которую можно провести в гостиничном номере или небольшом помещении, не волнуйтесь, есть решение. На самом деле, по словам Мэтта Марсдена, фитнес-инструктора в Beacon College в Лисбурге, штат Флорида, который имеет опыт тренировок и тренеров по бразильскому джиу-джитсу, дзюдо, боксу, муай-тай и тхэквондо, этот тип тренировки хорош. Это обычное дело для бойцов ММА, потому что они очень часто путешествуют и иногда вынуждены тренироваться вне обычного спортзала.
Марсден также дает понять, что тренировки с собственным весом не менее важны для тренировок ММА, чем нанесение ударов на ринге. «Если в этом виде спорта есть что-то наверняка, так это то, что ваш пульс будет меняться несколько раз в течение пятиминутного раунда из-за множества стилей боя, которые может принимать бой. Это может начаться как боксерский поединок, перейти в борьбу олимпийского уровня, а затем снова вернуться на ноги », — говорит Марсден.
Если вас интересует тренировка ММА с собственным весом, разработанная профессионалами, обязательно ознакомьтесь с программой Body Armor Фила Дару. Фил Дару — главный тренер по силовой и кондиционной подготовке всемирно известной американской Top Team . Он тренировал лучших бойцов мира, включая Джоанну Енджейчик, Дастина Пуарье и Колби Ковингтона.
В программе Body Armor тренера Дару он делится приемами с собственным весом, которые он использовал, чтобы помочь своему составу бойцов оптимизировать их мобильность, мощь и силу. Программа включает в себя множество обучающих видео, и, что самое главное, для этого не требуется никакого спортивного оборудования.
Ознакомьтесь с программой тренера Дару
Домашняя тренировка по ММА для гуру
Я ранее говорил о HIIT-тренировках в своей статье «Похудей с помощью ММА».Этот тип тренировки имеет ту же концепцию.
Бокс с тенью или скакалка 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
Бёрпи 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
Теневой бокс или скакалка 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
Приседания с прыжком 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
Тень бокс или скакалка 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
Матричные отжимания (или нормальные, если вы не можете выполнять матрицу) 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
Разрыв
1.Вы собираетесь начать бой с тенью в течение 30-45 секунд, а затем у вас будет 30-секундный перерыв. Используйте комбинации, о которых мы говорили выше. Если вы хотите усложнить эту тренировку, добавьте растяжки в свой бокс с тенью.
2. Затем вы собираетесь делать бёрпи 30 секунд подряд. Бёрпи — отличный способ ускорить сердечный ритм. Берпи также хороши тем, что это потрясающее упражнение для сжигания жира, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, спину, а также мышцы кора и ноги.
Как делать бёрпи:
Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, а руки по бокам.
Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Перенесите на них свой вес.
Подпрыгните назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, не позволяйте вашей спине провисать или торчать в воздухе, так как и то, и другое может помешать вам эффективно проработать ядро.
Отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук.
Вытяните руки над головой и взрывно подпрыгните в воздух.
Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.
Пример выполнения бёрпи ниже:

3. После бёрпи вы снова сделаете теневой бокс на 30-45 секунд, а затем сделаете 30-секундный перерыв.
4. Затем вы будете выполнять приседания с прыжком в течение 30-45 секунд. Приседания с прыжком — абсолютный убийца кардио, который поможет бойцам с их выносливостью. Это действительно быстро обожжет ваши ноги и поможет бойцам с их ударной мощью и взрывом.Вы можете усложнить эту тренировку, делая 180 оборотов во время каждого прыжка.
Как выполнять приседания с прыжком:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и резко подпрыгните.
Когда вы приземляетесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение. Приземлитесь как можно тише, что требует контроля.
Пример выполнения приседаний с прыжком ниже:

5.После того, как вы выполните прыжковые приседания, вы будете находиться в тени еще 30-45 секунд. Именно тогда большинство бойцов начинают по-настоящему уставать (именно тогда начинается настоящий рост). Продолжайте, вы почти закончили!
6. Наконец, вы будете выполнять матричные отжимания (выполняйте матричные отжимания на коленях или обычные отжимания, если вы еще не можете выполнять стандартную матрицу).
Как выполнять матричные отжимания:
Начните с обычного отжимания.
Наклонитесь в сторону (влево или вправо) и опустите полностью круговыми движениями.
Как только вы вернетесь на вершину, вы развернетесь и пойдете в противоположном направлении.
Пример выполнения матричных отжиманий ниже:
Подтягивания для джиу-джитсу ги
Еще одно из моих любимых упражнений — подтягивания с ги джиу-джитсу. Все, что вам нужно для этого, — это BJJ gi (пояс тоже работает) и перекладина для подтягиваний.
Именно так основатель популярных TRX-групп пришел к идее своего продукта. Изобретателем лент TRX был морской котик по имени Рэнди Хетрик, у которого был только пояс для джиу-джитсу, чтобы тренироваться во время службы.Он хотел оставаться в форме на поле и поэтому использовал свой пояс джиу-джитсу, чтобы помочь ему в тренировках с собственным весом во время тренировок.
Вы также можете использовать эту технику, просто сделайте петлю ги или поясом джиу-джитсу над перекладиной для подтягиваний и выполняйте либо строгие подтягивания, либо перевернутые тяги. Снаряжение BJJ обычно делается из действительно прочного хлопка и легко выдерживает вес вашего тела. Мне особенно нравятся эти упражнения, потому что они быстро развивают силу хвата.
The MMA Workout Cool Down
После каждой тренировки у вас всегда должен быть период заминки.Это может означать легкую пробежку или прогулку по кварталу, или, может быть, легкую велосипедную прогулку. Одна из самых важных вещей для бойцов — их гибкость, важно никогда не забывать о растяжке после тренировки. Растяжка отлично подходит для роста мышц, а также позволяет вашему телу двигаться в позициях, которые могут быть стратегически лучше для бойцов. Растяжка позволяет продвинутым бойцам получать более высокие удары ногами и позволяет им практиковать более сложные удары ногами (например, удары ногами с вращающимся крюком, удары торнадо и т. Д.).
Похожие сообщения Фильтровать по Тип сообщения Категория ММА Заниматься боксом Тайский бокс LM-бокс Бразильское джиу-джитсу Направляющие передач LM-BJJ LM-Ставки Сортировать по Заголовок Актуальность
Тренировка ММА с 12 движениями Баса Руттена оставит вас безупречным
В мире смешанных единоборств и абсолютного боевого чемпионата Бас Руттен — своего рода легенда.Он путешествовал по миру и тренировался в Японии в течение 1990-х годов. Уйдя на пенсию в 1999 году, он был введен в Зал славы UFC и продолжает отдавать предпочтение индустрии, которая сделала его именем нарицательным.
После того, как голландский боец повесил свои шорты для борьбы, он стал появляться во многих телешоу и фильмах. Он также владеет тренажерным залом в Калифорнии, где разработал систему тренировок по смешанным единоборствам. Мы отправились на его объект в Вестлейк-Виллидж, чтобы узнать, что нужно, чтобы заполучить тело бойца ММА.Схема из 12 ходов определенно сложна даже для таких опытных профессионалов, как Руттен.
Для тренировки выполняйте каждое движение в течение 50 секунд и отдыхайте в течение 10 секунд между каждым движением. Выполните всю схему три раза, чтобы получить интенсивную тренировку для всего тела, достойную Зала славы UFC.
Slam Ball
Поднимите мяч над головой и бросьте его на землю. Поймайте его, поднимите обратно и повторите столько раз, сколько сможете, в течение 50 секунд. Этот прием поможет развить ваше ядро для ударов земли и фунта.«
Удары коленями
Поднимите руки над головой и потяните их в сторону, когда колено поднимется к груди. Делайте это попеременно с каждой стороны. Перед переключением сделайте несколько ударов с каждой стороны.
Оборона
Примите положение для отжимания, позвольте бедрам коснуться земли и вернитесь в исходное положение. Этот прием отлично подходит для подготовки к защите от тейкдауна и построения ядра. Вы можете думать о них как о «берпи ММА».
Отжимания
Держите руки прижатыми к телу, чтобы задействовать трицепсы и развести руки.Это движение отражает то, как вы бьете.
Прыгает через мешок или щит
Перепрыгивайте через мешок или щит, лежащий на полу, без подпрыгивания или двойных прыжков между ними. Держите ноги вместе и каждый раз сразу же отталкивайтесь от земли.
Сгибания рук на бицепс
Руттен любит делать сгибания рук на бицепс с гирями, но говорит, что вы можете использовать любые доступные вам веса.
Японские места
Лягте на спину, поставив ноги на стол.Используйте ядро (и некоторую инерцию), чтобы оторваться от пола спиной. Это отлично подходит для упражнений на брусьях и удушающих ударов треугольником для защиты, плюс это тяжелое упражнение для пресса.
Земля и удар по сумке или щиту
Захватите сумку и ударите ее локтем. Вы также можете наносить удары коленями как по верхней, так и по нижней части тела.
Спринты
Установите два маркера на земле на расстоянии примерно 30 футов друг от друга. Бегите вперед и назад столько раз, сколько сможете за 50 секунд. По мере приближения к маркеру каждый раз замедляйтесь, чтобы коснуться земли.Вы захотите «притормозить», чтобы не пробежать мимо своего маркера. Это тяжелое упражнение на кондиционирование, которое действительно ускорит ваш пульс.
Приседания
Выполняйте глубокие приседания. В качестве дополнительной задачи сделайте эти прыжковые приседания, прижав колени к груди.
Качели с гирями
Держите руки прямыми, когда качаете гирю. Убедитесь, что движение исходит от бедер, а не от плеч. Это помогает развить мощные бедра, чтобы не допустить тейкдаунов.
Скручивания
Руттен сам разработал этот прием для работы с основными мышцами. Встаньте в стойку лошади и скрестите руки перед собой крестиком. Начните поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону с взрывной силой и скоростью, сохраняя при этом голову и нижнюю часть тела совершенно неподвижными.
Для получения дополнительной информации о тренировках Руттена по ММА посетите тренажерный зал Elite MMA Баса Руттена в Вестлейк-Виллидж, Калифорния.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
как получить спортивную форму в ММА за 3 месяца
Передо мной на корточках сидит оператор. Продюсер протягивает нам ладонь, чтобы удерживать нас там, где мы стоим в конце дорожки, а позади него я могу видеть видео, на котором меня воспроизводят на большом экране над клеткой. Мой угловой и тренер стоят позади меня, положив руку мне на плечо. Я никогда не чувствовал себя таким сильным.За последние 3 месяца я стал физически лучше и сильнее, чем когда-либо. Мысленно чувствую себя борцом. Я готов к бою. Более того, я готов к победе. Мое имя объявлено. Моя музыка начинается…
Когда дело доходит до сути, все это на самом деле многовато. Музыка, свет, камеры и толпа. Перчатки на руках; голос вашего тренера по-прежнему отчетливо слышен сквозь шум, даже через знакомую резинку, которая теперь странно застревает у вас во рту. Несмотря на все дни тренировок и бессонные ночи мысленных репетиций каждой возможности, есть одна вещь, к которой вы не можете подготовиться.Как бы сильно вы ни представляли себе эту идеальную кинематографическую долю секунды интуитивного триумфа, остается единственная возможность, к которой вы не можете тренироваться, — проигрыш.
Три месяца назад я ни разу не дрался. Однажды меня избили двое парней за то, что они сидели на их мотоцикле и издавали « брум-брум », но это все мои кулачные бои. Три месяца спустя я собирался пройти сквозь толпу из 1000 платящих зрителей в металлическую клетку из цепей диаметром 30 футов (9,1 м), установленную в старом кинотеатре в лондонском Ист-Энде.Раньше я был 14-м журналистом, весившим 92 кг, в больших очках, которого когда-то описывали как парня, который «раньше был в хорошей форме, но позволил себе расслабиться». Теперь я проверяю свое тело на предмет чего-либо острого. ref, а мой угловой Дэн растирает мне брови вазелином. Теперь я, как предсказуемо объявил razzmatazz MC, «в синем углу, с весом 83,5 кг [13 2 фунта], сражаюсь за пределами спортзала Semtex и дебютирую в смешанных единоборствах».
Mixed Appeal
Смешанные боевые искусства (ММА) — это профессиональный и узаконенный вид спорта, ранее известный как бой в клетке.Его название полностью буквальное. ММА позволяет вам использовать оружие тайского бокса кулаки, ступни, локти и колени, а также удержания тела и броски борьбы, чтобы удерживать противника, поднимать его и швырять на землю. После того, как вы упали на пол, рефери не считает. Практикующие ММА хорошо разбираются в навыках борьбы и подчинения в наземном боевом искусстве бразильского джиу-джитсу (BJJ), с которым даже самые маленькие бойцы могут использовать скорость, ловкость и хитрость, чтобы победить более крупного и сильного человека.
Вдали от лоскутного катания, которое кажется на первый взгляд, BJJ невероятно искусен, с передовыми техниками, используемыми для применения всего, от простых удушающих приемов до сложных манипуляций с суставами, все из которых нацелены на то, чтобы поместить вашего противника во все более яркий мир агонии и силы. им уступить поражение и «выбить». В общем, там внизу грубо. Несмотря на боль или из-за нее, этот вид спорта пользуется огромной популярностью.
Ведущая промоутерская компания Великобритании Ultimate Challenge MMA (UCMMA) продает свои заведения 11 раз в год, при этом билеты стоят всего от 20 фунтов стерлингов или до 150 фунтов стерлингов за место у клетки.Бойцы в этой клетке — это просто сливки из растущего урожая, и что касается участия в боевых видах спорта, у бокса есть очень рано развившийся претендент на его ржавый старый пояс. «Это похоже на зависимость, — говорит Дэйв О’Доннелл, основатель UCMMA. «Я считаю, что у мужчин воинственный характер, и этот вид спорта является самым серьезным испытанием. Бой может закончиться разными способами, поэтому он более интересен, чем бокс, и более реален ». ММА, кажется, — это новый способ поразить друг друга.
-01: 00 Скрипы замка закрываются.Толпа, камеры и все их цвета теперь очень много снаружи. Афакаси «Гас» Сион, с профессиональным рекордом в ММА 0 боев, 0 побед и 0 поражений, хлопает спиной в клетку, чтобы еще больше настроиться, руки заметно сжимаются. Его взгляд никогда не дрогнет. Нас вызывают в центр и дают последние инструкции. Гас, хотя и ниже меня ростом, крепкого телосложения выглядит невероятно стремящимся доказать это, ударив меня. Когда мы отступаем к своим углам и звучит гудок первого раунда, он получает свой шанс.
Есть простая причина перейти от одного из многих мужчин, которые наблюдают, к одному из немногих, кто сражается. От вуайериста за пределами клетки до воина внутри, если хотите. Это будет звучать знакомо. Чтобы проявить себя. Ничего грандиозного или героического и ни на кого особенного впечатления. Просто перестать быть одним из тех, кто говорит себе, что они могут что-то сделать, немного попрактиковавшись, и стать одним из тех, кто это сделал. Я хотел иметь возможность сказать, что однажды я дрался с другим мужчиной, все еще являясь наиболее решающей формой мужского соревнования, и выиграл.И, если честно, приду в отличной форме.
Hit All the Bases
Мужчины, которые делают это своей жизнью, являются выдающимися спортсменами. Не психов пятничных вечеров, одержимых тем, чтобы выбить друг из друга семь оттенков Стеллы, а сосредоточенных, преданных делу мужчин, которые упорно тренируются, чтобы легко драться. Чтобы ответить на каждый вопрос, который задает вам ММА, вы должны быть физически сильными, но подвижными и лазерными. Вам необходимо, чтобы у спринтера было нарушенное физикой соотношение мощности и веса, но при этом вы должны оставаться способными выполнять высококвалифицированные движения в боевых искусствах.Впечатляющая физическая мощь даже бойцов-любителей не связана с часами, проведенными в зеркале или изолированными мускулами перед летними каникулами. Это результат многих лет оттачивания своих тел, чтобы вооружиться для максимально разрушительного воздействия на другого человека, который делал то же самое. Они должны быть в наилучшей физической форме. От этого зависит их карьера.
Моя карьера в клетке начинается быстро. Мы касаемся перчаток, и почти сразу Гас запускается.Его первый удар, левый, не удался. Прямая правая соединяет меня и слегка качает. Последующий удар касается одновременно моей защищающей руки и затылка. Его следующий залп, который последовал даже после одного вздоха, заканчивается сильным ударом по моей правой ноге. К счастью, я почти не чувствую этого из-за адреналина. Я прекрасно осознаю едва сдерживаемую интенсивность его атак. Его грубая агрессия. Это пугает меня.

Но это то, для чего вы тренируетесь.В течение трех месяцев я проводил до четырех часов пять раз в неделю в Semtex Fight Center. Я был под опекой владельца спортзала Стива Гладстона и бывшего промоутера и тренера ММА Энди Гира. Стив — обладатель черного пояса пятой степени по карате, пионер полноконтактного кикбоксинга на своей родине в Южной Африке и эксперт по тайскому боксу с профессиональным рекордом в 67 боев, 60 побед и 7 поражений. «Босс», как его называют, явно жесток как телом, так и умом. Но он говорит мягко и сердечно.Он учитель:
«Каждая комбинация ударов ногами и кулаками подобна приговору», — говорит мне Босс во время моего первого сеанса в мире многопользовательского разрушения, то есть Муай Тай. «Независимо от того, сколько слов вы используете, всегда нужно заканчивать точкой. Эта точка — удар ногой «.
Удар ногой, и я подружился. Но он из тех друзей, которые стягивают ваши штаны перед классом и постоянно ставят вас в тупик прямо на вашей отметке от инъекции БЦЖ. Хотя я начинаю лучше бить ногами, я не улучшаюсь в том, чтобы избегать ударов ногами.Во время одного субботнего спарринга моя постоянная неспособность блокировать или «сдерживать» удары ногами, сгибая колено и поднимая ногу, которая тогда находилась под угрозой, оставляет у меня бесполезный кусок нежного мяса на месте моего левого квадрицепса.
Через час упав в автобусе, я не могу ни согнуть, ни выпрямить левую ногу, и каждый шаг по дороге домой вызывает пульс боли, которая, кажется, исходит от костного мозга самой кости. К понедельнику у меня все еще болит внешняя часть бедра, что от трения меня тошнит.Среда — мой первый день в офисе без хромоты. В субботу снова спарринговался. Повторить.
Тем не менее, благодаря моему физическому прогрессу все повторяющиеся избиения стоили краткосрочных страданий. Я уже похудел до 87 кг, поэтому мне нужно было только переместить еще пару килограммов, чтобы достичь предела среднего веса в 85 кг, но я набирал массу за счет новых сокращений мускулов верхней части тела, придавая мне все более угрожающее телосложение. Боль от удара ушибленным локтем о край стола — это пятерка, говорящая вам, что вы боец, усердно работающий над своей работой.Обеды в тренажерном зале не тратятся на туманные поиски более впечатляющего силуэта, а часы тренировок — не о сжигании жира, чтобы обнажить пресс. Хотя они есть. Вместо этого каждый раунд спарринга проходит против тени моего противника. Мили на беговой дорожке проходят против человека, которого я никогда не встречал, но начинаю ненавидеть, а репутация на скамейке выжимается из-за того, что он потеет, чтобы сделать то же самое.
Постановка цели жизненно важна для сохранения мотивации в достижении своих физических целей.Если ваша цель — боец ММА, родившийся в Самоа, который хочет нокаутировать вас, вам не придет в голову пропустить сессию. Однажды я отправил Энди сообщение с извинениями и решил отправиться домой, когда общественный транспорт сговорился против меня по дороге на тренировку. Через полтора часа, две пробки, один автобус и поезд я захожу в спортзал и начинаю обматывать руки.
Через месяц после боя на мероприятии UCMMA «Adrenaline Rush» я нахожусь в лучшей физической форме в своей жизни. Моему старому коллеге по алкоголю был предоставлен творческий отпуск до окончания боя, и, когда мои субботние утренние часы были свободны от мертвой хватки похмелья, я вместо этого брался за час спарринга, один час силовых тренировок в ММА и три часа тренировок. BJJ.По вечерам я отдыхаю от ноющих мышц и душусь Арнике. Ночью я лежу без сна в течение часа, думая о своей стратегии, а затем глубоко засыпаю.
Стратегия проста. Энди ожидает, что он будет превосходить его руками и ногами, но я буду иметь преимущество на земле. Так что он выйдет изо всех сил, и я при первой же возможности спущу его на пол. Он явно придерживается сценария, я тоже должен. Я жду, пока он перестанет меня бить, симулирую укол и падаю на мое переднее колено, двигаясь вперед, чтобы схватить его за ноги.Он не падает. Он спотыкается к клетке и в мгновение ока его левая рука обнимает меня за шею. Я чувствую, как он сжимает одну руку, другую под моим подбородком, и начинает сжимать. Я протягиваю правую руку, чтобы постучать…

Борьба за воздух
Я почти потерял сознание не похоже ни на что из того, что я когда-либо испытывал. Однажды вечером во вторник на тренировочных матах Semtex меня поймал профессиональный боец и товарищ по команде Semtex, Колин Френч (2 боя, 2 победы, 0 поражений), в « удушающем треугольнике », той же акробатической и чрезвычайно удушающей технике, которую я наблюдаю. он выиграл в первом раунде своего боя в полусреднем весе на мероприятии UCMMA за месяц до моего.Он включает в себя зацепление ногами за голову противника, захват его руки подбородком и затем сильное удушение. Честно говоря, это ужасно.
Во-первых, по вышеупомянутой причине возникает ощущение неминуемой гибели при применении дросселирования. Затем, когда он затягивается, у вас есть секунда или две заключительных усилий, которые кажутся вам отчаянными, но решающими. Они до смешного слабы. Ваш мозг начинает очень сильно скучать по этому прекрасному кислороду. В конце концов, мир рушится, и чернота быстро наступает, как затвор камеры, извне внутрь.Когда удержание снимается, что в бою или на тренировке всегда надежно быстро, мир возвращается через крошечные точки в центре вашего обзора. На какое-то время это не тот мир. Тихо и далеко. Затем медленно снова начинается шум.
Я не нажимаю. Гас на мгновение слегка ослабляет хватку, надеясь занять лучшую позицию, чтобы задушить меня. Когда половина глотка воздуха возвращается в меня, я внезапно слышу голос тренера.Мы приземлились прямо у моего угла, и я слышу, как Энди повторяет ту же инструкцию: «Положите левую руку ему на лицо и оттолкнитесь». Да, и в награду мне дается больше воздуха. Я протягиваю правую руку и медленно прижимаю его локоть к моему черепу. Наконец, моя голова вылезает наружу, и я нахожусь на моем оппоненте, чья собственная голова прижата к клетке, именно там, где я хочу его.

Попав в хорошую позицию на полу, я планировал использовать мою превосходную физическую форму, чтобы утомить его.Игра на земле — это не просто приятный отдых от ударов по лицу, она так же утомительна, как нокаутирующий фейерверк от пребывания на двух ногах. Более того, на самом деле. Борьба, борьба и перенос веса тела, составляющие BJJ, составляют чрезвычайно эффективную тренировку.
Постоянное движение ваших мускулов, преодолевая сопротивление соперника, однозначно изнурительно, но угрозы вывернуть вашу руку более чем достаточно, чтобы преодолеть вашу усталость.В результате источники, имеющие BJJ, сжигают до 800 калорий в час. На тренировочных матах сжигается 1 кг жира за каждые 9 часов, когда вы катаетесь по ним. В клетке из-за адреналина и страха проиграть это может заставить вас безумно владеть теми навыками, которыми вы владеете. Это ты выгораешь. Что плохо.
В течение последних шести недель моей подготовки я провожу круговые сессии в обеденное время и три шестиминутных раунда спарринга три раза в неделю. Спарринг предназначен для имитации боя и дальнейшего повышения вашей физической формы.Меня просят делать шесть минут вместо пяти и отдыхать 45 секунд вместо великолепной минуты. Наиболее болезненно то, что каждые две минуты моего спарринг-партнера меняют на нового, поэтому я постоянно борюсь с отдохнувшими легкими и конечностями, в то время как мои собственные все больше болят и утомляются.
Ужасно и больно. Это потно, агрессивно и невероятно неудобно. Вы оказываетесь в настолько мучительном положении, что делаете все возможное, чтобы выйти из него. Когда вы это сделаете, вы окажетесь в еще более болезненном месте, но теперь без роскоши воздуха.Как ни странно, мне понравилось.
Seconds Out
Две недели до ночи боя, и я начал получать удовольствие от спаррингов, от которых однажды мне захотелось тихонько плакать. Хотя меня обучают более быстрые и опытные бойцы, у меня определенно не возникает проблем с дыханием или «отравлением газом», как это называют бойцы. На самом деле, я финиширую сильно, часто сильнее с точки зрения энергии, чем некоторые мои товарищи по команде. В конце раунда я устал, но эти 45 секунд кажутся мне достаточным отдыхом, а не пощечиной перед тем, как меня попросят пойти снова, как это было раньше.У меня отличное кардио, и, судя по всему, оно лучше его в ночное время. Он устанет раньше меня, поэтому к концу первых пятиминутного раунда я одержу верх. Если бы он пошел на второй или третий, даже лучше.
В преддверии боя много думают о том, чтобы максимально использовать слабости вашего оппонента. Как вы понимаете, вы тренируетесь очень специально, чтобы победить одного человека, и улучшение собственных навыков является побочным продуктом. Мой мужчина не в такой форме, как я. Так что я тренируюсь, чтобы сбивать его, удерживать, пока он не истощится, а затем бить его по голове, пока он не выйдет из строя.
«Когда вы доставите его туда, где хотите, вы не должны колебаться», — сказал мне Нил «Голиаф» Гроув (10 боев, 8 побед, 2 поражения), действующий чемпион UCMMA в супертяжелом весе и другой боец Semtex. «Ты должен быть как животное и не переставать бить, пока он не выйдет. Ты хороший парень, Дэйв, слишком милый. Когда он у тебя там, где ты хочешь, ты, должно быть, животное ».
Он там, где я хочу. В тот момент, когда я вырываю голову из-под его татуировки, я слышу, как толпа поддерживает меня.Уход из позиции, которая, казалось бы, закончилась дракой, является уважаемым достижением в спорте. Это показывает, что вы не хотите выбирать легкий путь, когда вам невежливо укажут дверь. Я точно знаю, что мне нужно делать, и высоко поднимаю правую руку, чтобы это сделать, но я дезориентирован из-за того, что не мог нормально дышать, и колеблюсь. Мой удар слабый и безрезультатный. Гас отталкивает меня, и мы снова на ногах. Прямо там, где он меня хочет.
По дороге домой после тренировки в 22:22 я сидел со своим протеиновым коктейлем, больной, но все еще питаемый вкусом не только выживания, но и успеха в клетке.Я чувствовал себя настоящим физическим присутствием. Даже в очках. По утрам я наблюдаю за парнями в трубке, глядя на следы и царапины на моем лице накануне вечером, и задерживаю их взгляд, пока они не отворачиваются. Хотя я бы никогда не мечтал использовать свои новые силы и навыки на Линии Виктории между Грин-парком и Оксфорд-серкус, я признаю, что я это себе представляю. Я также не стыжусь сказать, что мне было приятно знать, что, если бы мне пришлось, я бы, вероятно, смог.
Он вступает прямо в очередную шквал кипучих ударов сверху вниз.Меня качнуло вправо, и я, пошатываясь, поплелся обратно к клетке. Я не подозреваю, что это больно, но мир внутри этой клетки, во всех его мрачных, тяжелых деталях, намного меньше HD, чем раньше. Гас снова входит, притворяясь правым. Когда я противодействую разрежению, причина его финта приходит прямо мне в челюсть, как еще один большой правый оверхенд, отделяющий меня от моих чувств.
Пряжка для ног. Я просыпаюсь в тот момент, когда падаю на пол, и вижу, как судья стоит на коленях между мной и Гасом, который отворачивается и поднимает руки.Я пытаюсь встать. Не для того, чтобы драться — я знаю, что бой окончен, — а чтобы показать всем, что со мной все в порядке. Что я упал, но это может выдержать. Медики толкают меня на землю. Я отвечаю на их вопросы, и надо мной появляется Дэйв О’Доннелл. ‘Хорошо. Дай ему встать. Можем ли мы его отпустить? Он в порядке, — говорит он всегда весело.
Я не в порядке. Я встаю, подхожу, чтобы обнять Гаса и поздравить его. Когда я оборачиваюсь и вижу Энди и Дэна, ждущих меня по другую сторону клетки, меня сбивает другой тяжеловес сверху справа, такой же неожиданный, как и предыдущий, но мгновенно более разрушительный.Я проиграл нокаутом через 2 минуты 36 секунд первого раунда. Теперь я Дэйв Мортон, с профессиональным рекордом в смешанных единоборствах 1 бой, 0 побед и 1 поражение.
Клетка разблокирована
За кулисами моя девушка говорит мне, как хорошо я справился и что она гордится мной, но я не готов ей верить. В течение трех месяцев я физически и морально был сосредоточен только на том, чтобы выиграть бой в ММА. Все ночи тренировок после работы; все выходные потратил на спарринги и лечение моих травм; диета бойца, состоявшая из овсянки, стейков и протеиновых коктейлей, была перенесена охотно.Даже понравилось. Бесчисленные часы, которые мои тренеры и товарищи по команде посвятили тому, чтобы превратить меня от писателя к бойцу за то короткое время, которое они имели в своем распоряжении, были моей проблемой. Именно их приверженность делала так тяжело терпеть проигрыш.
На следующее утро я получил сообщение от Энди. «Не беспокойся о вчерашнем приятеле. Вы вошли и сделали это. Мы будем рады, если вы вернетесь, потренируетесь и снова поборетесь за спортзал ».
Я не вернулся. Еще нет. Когда я это сделаю, это будет тренировка, а не борьба.Хотя в течение этих трех месяцев я твердо стремился к победе, это была вся работа, которую я вложил в клетку, и <не сделал> это было самым полезным. В тот момент, когда моя музыка заиграла, и я начал свое медленное прохождение сквозь толпу, я был самым подготовленным, сильным и физически наиболее хорошо подготовленным из когда-либо существовавших. Более того, я был более сосредоточен на чем-то одном, чем я думал.
Но, несмотря на эту сосредоточенность, когда я был захвачен хваткой оппонента и задыхался с точностью до секунды после сдачи, между ним и мной все еще оставалось огромное расстояние.Он боролся за свою жизнь; Я жил жизнью бойца. Я не сдался, и по этой причине три месяца тренировок, тренировок, синяков и диеты того стоили. 2 минуты 36 секунд моего боя были удачными. Я проиграл, но горжусь.
Фотография: Адриан Вайнбрехт
Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Добейтесь телосложения бойца: лучшая 4-недельная программа тренировок
Когда обычные люди представляют себе идеальное телосложение, которого они хотели бы достичь в тренажерном зале, они почти всегда дают один и тот же ответ: им нужно разорванное, мускулистое и поджарое тело. профессиональный боксёр.
Это неудивительно: боксеры и бойцы ММА должны обладать исключительной выносливостью, чтобы преодолевать дистанцию на ринге, мускулатурой, чтобы создавать огромную силу, и быстрой координацией, чтобы атаковать и защищаться за доли секунды. Их высокоинтенсивные тренировки дают телосложение с низким процентным содержанием жира, крепкими мышцами кора и измельченным прессом с шестью кубиками — без необходимости выполнять бесконечные скручивания.
Но даже если вы не собираетесь выходить на ринг с Рокки Бальбоа, вы можете использовать программу тренировок в боксерском стиле, чтобы нарезать мощные руки, получить разорванный сердечник или просто улучшить скорость и улучшить сердечно-сосудистую систему.В каждом виде спорта есть свои физические требования, и бокс заставляет бойца развивать силу от ног вверх, что делает его отличной тренировкой для всего тела.
Наша четырехнедельная программа из 12 тренировок разработана для развития силы удара, которая поможет вам улучшить телосложение бойца в целом.
Как выполнять этот план тренировки:
Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как чередующиеся подходы, отдыхая предписанное количество времени между подходами. (Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, затем один подход из B, снова отдохнете и повторите все предписанные подходы.) Выполняйте оставшиеся упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Вес: Если не указано иное, используйте самый тяжелый вес, который позволяет выполнить все предписанные повторения для данного подхода.
Частота: Планируйте тренировки три дня в неделю (тренировки IV, V, VI и т. Д.), Отдыхая не менее одного дня между тренировками. Каждую неделю тренировки будут меняться. Далее следуют недели со второй по четвертую программы.
Тренировки:
Неделя I: Тренировка I | Тренировка II | Тренировка III
Неделя II: Тренировка IV | Тренировка V | Тренировка VI
Неделя III: Тренировка VII | Тренировка VIII | Тренировка IX
Неделя IV: Тренировка X | Тренировка XI | Workout XII
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как создать идеальную программу домашнего обучения ММА (для начинающих)
Какое из этих утверждений звучит знакомо? У вас есть лучшие намерения регулярно тренироваться, но из-за загруженности жизни невозможно посещать тренажерный зал для еженедельных занятий смешанными единоборствами (ММА).Вы ищете различные домашние тренировки, которые приносят удовольствие и мотивируют продолжать заниматься спортом. Вам любопытно и интересно, что такое фитнес ММА? Какой бы ни была причина, по которой вы хотите узнать больше о Программа домашних тренировок по ММА, продолжайте читать!
Мы составили исчерпывающий обзор программ упражнений ММА, которые охватывают различные типы тренировок по смешанным единоборствам, а также то, как решить, какой из них лучше всего подходит для вас, какой тип оборудования вам нужен, советы по тренировкам ММА для начинающих. дома бесплатно, и даже советы о том, что есть, чтобы улучшить ваши домашние тренировки.
Преимущества тренировок по ММА
Как и любой другой план упражнений, занятия смешанными единоборствами могут улучшить ваше общее состояние здоровья.
В виде Webmd объясняет, что любая регулярная тренировочная программа снизит тревожность, повысит иммунитет, улучшит образ тела, поможет вам лучше спать, снизит риск эректильной дисфункции, уменьшит предменструальный синдром и укрепит мозг. Кроме того, упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают людям похудеть.
В Дополнительные преимущества тренировок по ММА включают:
Повышенная уверенность в себе. Когда вы понимаете, что в силах защитить себя, это помогает вам во всех аспектах вашей жизни.
Повышенная способность фокусировки. Осознание того, что вы должны немедленно реагировать на следующий ход противника, заставляет вас быть дисциплинированными и сосредоточенными.
Улучшенная координация. Практика смешанных боевых искусств помогает развить сильные рефлексы и координацию.
Писатель из Men’s Health в течение трех месяцев тренировал навыки ММА пять раз в неделю.Он написал об опыте в статье, Я тренировался как боец ММА 3 месяца. Вот что случилось, где он сделал это наблюдение; «Я был самым физически подготовленным, сильным и физически сильным из всех, чем когда-либо был».
Как мне прийти в форму для тренировок по боям ММА?
Если вы не занимались спортом регулярно, вам следует сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо ограничения. Как только у вас появится зеленый свет, начните выполнять кардиоупражнения — кататься на велосипеде, бегать трусцой или плавать — а также выполнять некоторые упражнения для укрепления кора, чтобы разогреть мышцы и развить выносливость.Добавление некоторых Упражнения с отягощениями для вашей тренировки могут быть полезны перед тем, как вы начнете тренировочные упражнения MMM.
Прежде чем перейти к домашнему плану тренировок по ММА, вам необходимо установить цели и оценить свои пищевые привычки.
Определитесь с вашими целями.
Знаете ли вы, что существует более 180 различных типов боевые искусства? Некоторые, но не все, включают тренировочное оборудование ММА, такое как оружие, такое как резиновые ножи, в подготовку к ММА.Общим знаменателем тренировок по ММА является их способность укреплять как ваши физические, так и умственные мышцы.
Вы ищете хорошую тренировку для всего тела? Тренировки по боксу дома могут помочь вам в достижении этой цели.
Хотите нарастить мышцы? Возможно, вы захотите начать силовую тренировку в ММА.
Вы хотите снизить стресс и улучшить свою гибкость, силу, ловкость и аэробные способности? Если да, то тайцзи — идеальный план домашней тренировки.
Если вы все еще не уверены, какой тип домашней программы тренировок по ММА вы хотели бы продолжить, ознакомьтесь с этим руководством, в котором объясняются различные типы тренировок. боевые виды спорта.
Проанализируйте свой рацион.
Вам, вероятно, говорили, что пища, которую вы добавляете в свое тело, играет ключевую роль в том, насколько хорошо ваше тело может работать.
Ранее мы писали о пищевые привычки Брюса Ли, актера и мастера боевых искусств, которым многие восхищаются за его мускульную силу.Брюс предпочитал 5 небольших приемов пищи в день, сосредоточился на продуктах, повышающих энергию, и обычно избегал сладостей и рафинированных углеводов.
В этом видео Крон Грейс, боец ММА из Бразилии, объясняет, почему он следует пескатарианской диете.

Если бы вы спросили, какая тренировка и диета для бойца ММА лучше всего для достижения результатов, вы обнаружите, что нет однозначного ответа. Точно так же, как вы можете выполнять тренировки по смешанным единоборствам дома по-разному, есть и разные диеты, которым вы можете следовать.Однако когда вы начинаете думать о еде как о топливе, это положительно влияет на ваши результаты. Одно можно сказать наверняка; Вы не будете в лучшей форме, если будете употреблять много пива и жареной пищи!
Начало программы домашнего обучения ММА
Все, что вам нужно, чтобы начать тренировку по ММА дома, — это удобная одежда, достаточно места для движения и, если возможно, зеркало, чтобы вы могли видеть свою форму. Некоторым людям полезно записывать свои тренировки по ММА, а затем они могут воспроизвести видео и сравнить свои движения с любыми онлайн-видео или статьями, которые они используют.
Как и в случае с любым другим видом упражнений, не забудьте сначала разогреться. Если вы хотите пойти по стопам профессиональных бойцов UFC, сделайте прыжки со скакалкой частью своей разминки в ММА. В зависимости от вашего текущего физического состояния и конкретного типа программы ММА, которой вы решите следовать, вам может потребоваться пара гантели и / или гири.
Онлайн-уроки ММА
Поразительно, сколько высококвалифицированных тренеров в тренажерном зале и других экспертов по ММА готовы делиться тренировками по ММА в Интернете.В приведенном ниже плане представлены различные упражнения ММА для конкретных видов боевых искусств. Он также определяет группы мышц, которые используются в упражнениях.
Следуя этой программе тренировок ММА, вы будете вращать мышцы, которые используете, и в конце недели вы будете выполнять смесь май-тай, грэпплинга, бокса, тхэквондо и тренировки всего тела. Следуйте этому плану тренировок по ММА в течение 30 дней, и вы будете впечатлены результатами.
Полная неделя тренировок по ММА включает:
День 1 — Муай Тай, баланс, спина и основа
День 2 — Борьба и сила / выносливость ног
День 3 — Бокс и скорость / выносливость удара
День 4 — Тхэквондо, подвижность бедер и гибкость
День 5 — Бокс, работа ног и ловкость
День 6 — ММА и тренировка всего тела
День 7 — Отдых
Вот программа тренировок первого дня: https: // www.youtube.com/watch?v=px-C4Jhg3DM

Пошаговая программа тренировки UFC
Хотите знать, сможете ли вы сделать Программа силовых тренировок ММА дома? Вот доказательство того, что вы можете! Этот план тренировки ММА включает пять раундов. Выполняйте упражнения в каждом раунде непрерывно в течение пяти минут. Отдохните 60 секунд, затем выполните следующий круг.
Чтобы получить максимальную пользу от этих тренировок по ММА, важно по-настоящему подтолкнуть себя.
Круглый 1
10 повторений попеременного жима гантелей
10 повторений подъема ног
10 повторений приседаний с гирями
Круглый 2
10 отжиманий
10 повторений тяги гантели одной рукой
10 повторений разгибания задних дельт
Круглый 3
10 повторений жима от плеч (стоя, жмите пару гантелей над головой, попеременно каждой рукой.)
10 повторений попеременных боковых выпадов с прыжком (Держите гантели в каждой руке.)
Круглый 4
10 бурпи
10 ягодичный мостик на одной ноге
Круглый 5
Держите боковую планку как можно дольше.
Следить за этим Программа домашних тренировок по ММА , и вы проработаете все свое тело всего за 30 минут. Если у вас есть время и выносливость, сделайте все раунды еще раз.Если вы можете сделать раунды только один раз, ничего страшного. Через несколько недель вы станете достаточно сильными, чтобы повторить все раунды часовой тренировки.
Интернет-ресурсы по BJJ
Бойцы ММА сочетают борьбу и удары вместе, так что они могут сражаться как на полу, так и стоя. Одним из самых популярных боевых искусств среди бойцов ММА является BJJ (бразильское джиу-джитсу), но есть много других стилей борьбы, из которых вы можете выбрать, если вы предпочитаете не практиковать BJJ, такие как дзюдо или борьба.
Вот 17 упражнений BJJ, которые вы можете выполнять дома.
Тренировка бокса дома
Лучше всего тренироваться по боксу перед зеркалом, это называется боксом с тенью. Когда вы находитесь перед зеркалом, вы можете представить, что перед вами стоит человек, и наблюдать за своим стилем нанесения ударов.
Есть шесть основных ударов, которые вам нужно освоить для эффективной тренировки бокса, они включают:
1. Джеб: ваша передняя рука выйдет вперед для прямого удара, большой палец обращен к полу.Ваша задняя рука останется в исходном положении, прижав локоть к грудной клетке, а кулак — возле подбородка. Выполните сброс, вернув переднюю руку в исходное положение.
2. Перекрестный джеб: как и джеб, перекрестный джеб включает вытягивание тыльной руки вперед перед лицом. На этот раз поверните тело, чтобы вытянуть заднюю руку вперед, поворачивая тело. Выполните сброс, вернув заднюю руку в исходное положение.
3. Передний крючок: возьмите переднюю руку в виде крючка.Поверните переднюю ногу, повернув бедра внутрь и скрестив руку. Когда ваш локоть совместится с плечом, верните переднюю руку в исходное положение.
4. Задний крюк: поверните заднюю ногу, делая ту же крючковатую форму задней рукой. Поверните заднее бедро внутрь во время движения; как только ваш локоть совместится с плечом, верните руку в исходное положение.
5. Передний верхний разрез: приведите руку в аналогичное положение крючка, но опустите переднюю руку и поднимите ее вверх к себе, а не перед собой.Держите ладонь к туловищу.
6. Отрезок верхней части спины: в той же позе, что и отвод верхней части передней части, опустите и поверните заднюю руку вниз. На этот раз поверните заднюю ногу и поверните бедра вперед, направляя заднюю руку в переднюю часть комнаты.
Как только вы освоите базовые приемы бокса, вы сможете следовать этому первому уровню. боксерская тренировка:
1b-3 (джеб корпус-хук)
1-3b (джеб-корпус крюка)
1b-8 (джеб корпус-назад оверхенд)
7-2 (джеб-кросс )
7-4 (хук вперед-назад)
1б-1-2 (джеб корпус-джеб-кросс)
1-4-1 (джеб-бэк-джеб)
1-4-5 (Джеб-бэк верхний упор)
1-6-1 (верхний джеб-джеб)
1-6-5 (верхний джеб-джеб)
2-3-2 (перекрестный) крюк-крест)
2-3-4 (крючок крест-накрест)
2-3-6 (крючок крест-накрест верх)
2-5-2 (верхний крючок крест-накрест) крест)
2-5-6 (перекрестная верхняя часть спины верхняя)
3-4-5 (ведущий крючок-задний крючок-поводок верхняя часть)
4-3-4 (задний крючок-поводок-крючок сзади крюк)
5-4-3 (ведущий верх-спина крюк-ведущий крюк)
1-2-1-2 (джеб-кросс-джеб-кросс)
1-1-2-3 (джеб-джеб Крюк с крестообразным выводом)
В этом примере «ведущий» означает «левый», а «задний» означает «правый».Эти слова используются для того, чтобы вы не запутались, когда переключаете ногу. Вы должны уметь боксировать сначала левой ногой (это называется ортодоксом), а правой ногой (это называется левша).
Какое оборудование для домашних тренировок по ММА мне понадобится?
Все, что упоминается в этой статье, — БДЖ, бокс, силовые тренировки ММА и кондиционные тренировки ММА — можно делать дома, не покупая ничего, кроме легких гантелей для силовых тренировок. Таким образом, вполне возможно заниматься ММА дома бесплатно, если вы просто хотите поработать над своей физической подготовкой и изучить различные комбинации.Однако вы будете чрезвычайно ограничены в том, насколько вы можете расширить свои боевые способности в ММА без использования специального оборудования, такого как боксерская груша.
Боксерские груши помогают повысить скорость, маневренность, силу удара, точность, а также помогают научиться выполнять техники и комбинации в полную силу.
Однако ваши мышцы могут отблагодарить вас, если вы купите поролоновый валик. Это отлично подходит для массажа мышц и уменьшения боли. А разминка важна для любого типа упражнений.В зависимости от вашего бюджета и количества места в доме вы можете выбрать недорогую скакалку, эллиптический кросс-тренажер или, возможно, велотренажер.
Оборудование BJJ
Если у вас уже есть некоторые базовые знания о BJJ, вы можете практиковаться дома даже без партнера по борьбе. Как минимум, вам понадобится большой коврик или открытое пространство на полу. Если вы серьезно относитесь к занятиям BJJ дома, вы можете купите манекен для борьбы, чтобы имитировать напарника по грэпплингу.
Оборудование для бокса
Если у вас есть комната, либо отдельно стоящая боксерская груша или подвесная сумка помогут вам тренироваться. Когда вы будете готовы отказаться от тренировок дома и отправиться на боксерский каток, вам понадобится защита.
Список защитного снаряжения для бокса весьма обширен, но вы, безусловно, не захотите боксировать без него, так как один Исследование показало, что у большинства боксеров (58%) наблюдались симптомы, связанные с травмами головы.

	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ
12:30
18:00	18:00 — 19:00 ММА Базовая группа 1 {2}	18:00 — 19:00 ММА Базовая группа 2	18:00 — 19:00 ММА Базовая группа 1{2}	18:00 — 19:00 ММА Базовая группа 2	18:00 — 19:00 ММА Базовая группа 1{2}	18:00 — 19:00 ММА Базовая группа 2
19:00		19.00- 20.30 ММА Базовая группа 5		19. 00- 20.30 ММА Базовая группа 5
20:30	20:30 — 22:00 ММА Базовая группа 3{1}	20:30 — 22:00 ММА Базовая группа 4	20:30 — 22:00 ММА Базовая группа 3{1}	20:30 — 22:00 ММА Базовая группа 4

Как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро девушке: как набрать массу в домашних условиях

06.03.1970 0 alexxlab Дом

как набрать массу в домашних условиях

Тренируйтесь часто

Как набрать мышечную массу? В первую очередь постоянно увеличивайте количество повторений за один подход и вес утяжелителей. Если вы будете регулярно делать одинаковое количество раз, то вскоре организм привыкнет к нагрузке.

Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и выполняйте силовые упражнения через день, чтобы дать мышцам немного отдохнуть.

Ешьте больше белковой пищи

Мышцы состоят из белков, поэтому обязательно добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием протеина. Основные источники белка — рыба, куриная грудка, бобы, орехи, яйца и грибы.

Для наращивания мышечной массы употребляйте 1,7-1,8 граммов белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 62 кг, вы должны потреблять 105-112 граммов белка в день.

Ешьте до и после тренировки

Ошибочно полагать, что после тренировки не нужно есть. Вы должны подкрепиться как до, так и после тренировки, чтобы быстро восстановиться после силовых упражнений.

Поднятие тяжестей требует значительной энергии. Не стоит отказываться от сложных углеводов и белков. После тренировки восстановите силы с помощью белковых блюд.

Употребляйте здоровые жиры

Кроме углеводов и белков, в рационе обязательно должны быть полезные жиры. Они содержатся в орехах, семенах, топленом масле и авокадо. Кроме того, полезные жиры помогут ускорить процесс восстановления после силовых тренировок. Добавляйте в меню продукты с витамином E. Природный антиоксидант выводит токсины и шлаки из организма.

Высыпайтесь

Без сна нельзя безопасно ни похудеть, ни накачаться. Короткий сон вредит вашему организму, особенно в тот момент, когда он и так испытывает стресс от повышенных физических нагрузок.

Как быстро нарастить мышечную массу? Все просто — начните спать минимум по 7 часов в день. Во время сна ваши мышцы восстановятся и будут готовы к новой порции упражнений.

Отдыхайте от силовых тренировок

Хотите нарастить мышечную массу, а не получить травму? Тогда регулярно отдыхайте после сложных тренировок. Например, 5 дней тренируйтесь, а два дня отдыхайте.

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона — Спорт РИА Новости, 28.04.2020

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… Спорт РИА Новости, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

зож

спорт в условиях пандемии коронавируса

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22. img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:181:3465:2130_1920x0_80_0_0_9906fbf3b2b3f1cf6ae386d4e158014c.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений. «Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание». Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье
Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.
Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.
Отжимания или штанга?
Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.
«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».
23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях
Пример тренировки
Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.
«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».
Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.
21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели
Сколько подходов делать
Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.
Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.
Принцип регулярности
«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».
23 апреля 2020, 13:30ЗОЖТренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции
Когда тренировка во вред
Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.
«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».
15 апреля 2020, 16:00ЗОЖГимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях
Оптимальный вариант
«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».
Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.
Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях. Упражнения и питание
Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.
Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:
выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
наоборот не дают достаточной нагрузки;
Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:
Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!
Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).
Кстати вот эффективная программа тренировок девушкам в зале.
Тренировки для набора веса девушкам дома
У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием
Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.
Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:
снизит риск получения травмы;
сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:
Ходьба или бег на месте.
Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.
Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.
Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.
Программа на массу для девушек
2-х дневная программа тренировок.
День 1
Начинаем с разминки.
Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).
Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.
Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.
День 2
Разминка, разогрев.
Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.
В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.
Питание для набора мышечной массы
Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.
Обязательно нужно плотно завтракать.
На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
Через пару часов опять фрукты.
Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.
Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.
Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.
Спортивное питание
Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:
Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
Покупая спортивное питание не нужно экономить.
Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.
Аптечные препараты
Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.
Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:
увеличение количества жировой ткани;
нарушение обмена веществ;
появление растяжек;
Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.
Желаем успехов!
Другие записи

набор мышечной массы для девушек в домашних условиях
Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.
Набор мышечной массы для девушек
Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?
Принципы набора веса для девушек
Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:
Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.

Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.

Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно
Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:
Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.

Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.

Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.

Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.
Базовые упражнения для девушек
Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.
Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.
Питание при наборе мышечной массы для девушек
Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.
Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю
Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.
Дробное питание
Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.
Отсутствие вредных продуктов
Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.
Правильный режим потребления углеводов
В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.
Соблюдение питьевого режима
Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.
Белковая составляющая
Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.
Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек
Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.
Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.
Питание после тренировки для набора массы
После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.
Выводы
Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.
Альтернатива диете
В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:
Доставка сбалансированного питания | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Детокс москва | Рацион рыба на дом | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы с доставкой | Доставка готовой вегетарианской еды
Питание и тренировки для набора мышечной массы
Содержание:
Почти у каждой девушки есть «подружка-ведьма», которая ест и не толстеет. Только мало кто знает, что за чрезмерной худобой часто скрывается масса комплексов, мечты о наборе веса и женственных формах. В таких ситуациях приходится буквально бросать вызов своему телу! Если вы не склонны от природы к полноте и задаетесь вопросом как набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Результат не придет в одночасье.
В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом.
Питание для набора веса
Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.
На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если проблем нет, то придется смириться с тем, что вы эктоморф, так называют людей с типичным худощавым телосложением.
Конечно, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.
Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах.
Для чего они нужны?
Белки восстанавливают мышцы после разрушения.
Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц.
Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.
Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Он не заменяет полноценное питание, но может дополнить его. В состав входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.
Протеиновые коктейли помогают в накоплении мышечной массы
Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.
Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?
Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24
К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.
Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.
Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.
Итог: 2 012 ккал/сутки.
Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.
Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть – 25-35%, 15-25% и 40-60%.
Для набора веса важно контролировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов
В каких продуктах они содержатся?
Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.
Не забывайте пить суточную норму воды.
Силовые тренировки для худых девушек
Силовые тренировки являются одним из главных факторов, когда речь идет о наборе мышечной массы. Наиболее эффективно заниматься в спортзале не меньше 3-4 раз в неделю, уделяя внимание в каждый из дней разным группам мышц.
Тренировки в домашних условиях не дадут заметный результат, так как занятия без утяжелителей не обеспечивают мышечный рост.
Пример упражнений для 4 тренировок в неделю:
1 день – ноги.
Упражнения: жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, становая тяга, приседание на одной ноге в петле TRX.
3 день – грудь и трицепс.
Упражнения: тяга вертикального блока к груди, подъем штанги или гантелей на бицепс, жим гантелей или штанги сидя или на наклонной скамье, тяга штанги к подбородку.
5 день – ягодицы и ноги.
Упражнения: выпады со штангой в тренажере Смита, сгибания ног лежа, подъем на носки в тренажере, упражнения на сведение и разведение ног, а также используйте отведение ног назад, стоя в блочной раме.
7 день – спина и пресс.
Упражнения: на гиперэкстензии, гравитроне, скамье для пресса, тренажере для вертикальной тяги к груди и за голову разными видами хвата.
Выполняйте не меньше 3 подходов по 12 повторений.
Худым девушкам набрать вес помогут регулярные силовые тренировки
Первые занятия лучше провести с тренером, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. В FitCurves работает программа управления весом и профессиональное сопровождение экспертов.
И помните: не все одинаковы, когда речь идет о потере веса или наборе мышечной массы, поэтому наберитесь терпения и дайте себе время на изменения. Если сдвиги не наблюдаются длительное время, возможно, вы делаете что-то не так.
Сон и восстановление
Сон – это лучшее, что вы можете дать своему телу для развития.
После тренировки ваши мышцы используют питательные вещества и воду, которые вы принимали в течение дня, и будут работать во время сна в режиме наращивания.
Уровень человеческого гормона роста самый высокий, когда мы спим. Многие исследования доказывают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань. Кроме того, ночью восстанавливаются запасы биологически активных химических веществ, которые отвечают за эффективность и безопасность тренировок.
Правильный режим и полноценный сон помогают в наращивании мышечной массы
А еще регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, влияют на работоспособность и защитные реакции организма. Поэтому отдых – очень важная составляющая не только для худых девушек, которые хотят набрать вес, но и для всех, кто тренируется.
Любите себя и прислушивайтесь к своему телу.
Как быстро набрать мышечную массу худой девушке
Если вы девушка (женщина) и ваша цель – набрать мышечную массу, то мы расскажем, каких правил надо придерживаться, чтобы добиться этого за короткий срок.
Как быстро набрать мышечную массу худой девушке
Если вы женщина, которая хочет набрать мышечную массу, а не сбросить вес, то сейчас вы узнаете, как этого достичь.

Подсчитывайте калории
Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, – это недобор калорийности дневного рациона. Большинство девушек склонны переоценивать ежедневное потребление калорий, завышая конечный показатель. Это тормозит прогресс (рост мышц).
Подсчитывайте калории более тщательно – так, словно вы худеете. Заведите пищевой дневник, проанализируйте свое питание за несколько дней, чтобы понять, где именно вы допускаете ошибки. Обязательно суммируйте ежедневно потребляемые калории.
Вы удивитесь, когда поймете, что недоедаете каждый день, и недоедаете прилично. Самое главное сейчас понять, что единственный способ вырастить мышцы – это прием пищи. Только изобилие калорий из экологически чистых продуктов питания максимально приблизит вас к поставленной цели.
Женщины и девушки, желающие набрать массу, боятся жирной пищи и углеводов. Но для наращивания мышечной массы вы должны ежедневно потреблять углеводы, белки и жиры в достаточном количестве.
В процессе допускается набор незначительного количества жира. Но это необходимая мера для роста и питания мышц в периоды голодания. В конечном итоге развитые мышцы очень быстро израсходуют набранный вами жир.

Увеличивайте калорийность постепенно
Добивайтесь профицита калорий медленно, за счет небольшого увеличения ежедневного калоража. Плюс 200–300 калорий в день на протяжении недели – достаточно размеренный темп. По достижению дневной нормы в 1800 калорий на протяжении недели оцените ваши успехи. После этой черты наращивайте калорийность дневного рациона еще медленнее. В противном случае лишние калории отложатся в жир.
Нормой считается набор массы для девушек, 45–0,7 кг в неделю, максимум 0,9 кг в неделю. Этого более чем достаточно. Быстрее набрать сухую мышечную массу не получится.
При желании нарастить мышечную массу девушкам не стоит бояться углеводов. Дополнительные 200–300 калорий ежедневного рациона должны быть получены как раз за счет них.

Запаситесь терпением
Определившись с окончательной дневной калорийностью, вы должны придерживаться этой цифры минимум на протяжении месяца. Только так вы сможете заметить результат. Быстрее изменить себя не получится.

Потребляйте «чистые» калории
Для роста мышц потребляйте «чистые» калории. К примеру, что вы едите перед тренировкой? Советуем подкрепиться 20 г сывороточного протеина и небольшим количество быстрых углеводов (мини-булочка белого хлеба или порция риса).

Тренируйтесь умеренно
Мышцы растут за пределами спортивного зала, а не в нем. Если вы фанат тренировок, то мы вас не переубедим. Но, увы, вы не получите тело своей мечты, посещая спортзал 5 раз в неделю. Вы получите результаты быстрее, если сократите количество тренировок хотя бы до 3 раз в неделю. Это позволит вашему телу отдохнуть.
На некоторое время можно ограничить кардиотренировки или вовсе от них отказаться. Так вы получите результат быстрее, потому что сможете сохранить свои мышцы.
Тренируйтесь не более 60 минут. Сохраните интенсивность тренировок, но сократите время. Полноценный отдых и достаточное количество калорий помогут вырасти вашим мышцам. Перетренированность не позволит достичь результатов. Даже несколько минут тренировки сверх рекомендованной нормы существенно сокращают запасы гликогена в крови и посещение зала уже не дает желанный результат.

Пересмотрите питание после тренировки
Обратите внимание на то, что вы едите после тренировки. Обязательно потребляйте 20–40 г сывороточного протеина и немного быстрых углеводов, например банан или небольшую порцию риса.
Второй прием пищи после тренировки рекомендуется делать через час. На этот раз перекус должен состоять из обычной (твердой) пищи, состоящей из «медленных» углеводов и белка. Например, яйца, яичные белки с овсянкой или курица и картофель.

Выполняйте «базу»
Большинство женщин отдает предпочтение изолирующим упражнениям. Но такие тренировки не приведут вас к цели (нарастить мышцы). Девушки, делайте базовые упражнения, если хотите быть большими: присед со штангой, становую тягу, пресс и тренировки с отягощением.
Перед сном рекомендуем выпить казеиновый коктейль. Это предохранит ваши мышцы от катаболизма ночью. Кроме того, приготовьте еще одну порцию коктейля и поставьте ее в холодильник. Ночью, встав в туалет, выпейте еще один казеиновый коктейль . Этот маленький секрет существенно приблизит вас к цели.

Контроль и немножко терпения
Как только вы стали прибавлять 0,4–0,7 кг в неделю и таким образом набрали желанную массу, не останавливайтесь. Большинство девушек стремятся к определенной цифре на весах, но как только ее достигают, не получают ожидаемого удовлетворения и тут же ставят новые цели.
Профессиональный совет: не ориентируйтесь на цифры на весах. Доверяйте своему отражению в зеркале и самочувствию. Зеркало – ваш лучший помощник в совершенствовании себя.
Введите себе в привычку каждую неделю фиксировать и оценивать свои достижения, а также при необходимости корректировать калорийность. При накоплении жира урезайте калорийность дневного рациона следующей недели на 200 килокалорий в день. Если мышцы растут слишком медленно, то добавляйте 200 килокалорий в день.
Секрет прост: ешьте, отдыхайте и растите. Большинство женщин склонны все усложнять, в том числе и простой и понятный процесс набора массы. Достижение заветной цели – прекрасное ощущение. Помните, что достичь ее моментально не получится. Но каждый раз, глядя в зеркало, вы будете радоваться изменениям.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5050″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5050″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5050″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5050″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Как набрать мышечную массу в домашних условиях?
Как набрать мышечную массу дома: Pixabay
Красота и здоровье в современном мире ассоциируются с атлетической внешностью. Беда в том, что далеко не всем дается от рождения эталонное тело. Большинству приходится думать, как набрать мышечную массу. Устранить либо сделать менее заметными имеющиеся несовершенства, казалось бы, несложно — ступай в тренажерный зал и занимайся. Но если нет времени или денег? О том, как набрать массу дома, расскажу далее.
Как набрать мышечную массу питанием
Мой коллега и автор популярных книг о здоровье Колетт Буше говорит, что важно прежде всего определиться с целью. Она должна быть реалистичной, так как набрать массу молниеносно не получится. Потому двигаться надо малыми шагами.
Читайте также
Как набрать вес мужчине в домашних условиях
Построение красивого, то есть мускулистого тела — это:
тяжелый труд в течение продолжительного времени;
положительный настрой — без веры себя и оптимизма нечего и думать, как нарастить мышцы;
правильное питание для набора массы, в котором важны и режим приема пищи, и ее качественный состав.
Как быстро набрать массу? Грамотно сформированный рацион — это примерно 40 % успеха. Очевидно, что набор массы потребует повышения калорийности питания. Только при излишке энергии мускулы начнут расти.
О том, как набрать вес мужчине, подробно пишут Брэндон М. Робертс, Эрик Р. Хелмс и др. Они сообщают, как набрать мышечную массу в домашних условиях и что потребуются для этого:
Читайте также
Полезные советы для женщин после 50 лет
Углеводы
Их доля в суточном рационе — не менее 60%. Причем получать их лучше из круп (гречка, перловка, овсянка, соя, рис, чечевица), макаронных изделий, сделанных только из твердой пшеницы.
Белки
В день необходимо употреблять от 1,8 до 2,7 граммов на килограмм массы тела. Без белков невозможно как набрать мышечную массу дома, так и сформировать полноценный рацион. Хорошими поставщиками белков остаются: мясо без видимых включений жира, рыба, молокопродукты, яйца.
Жиры
Нежелательны. От животных лучше отказаться по максимуму, а растительные масла применять без термообработки и в разумных количествах.
Важный момент, который помогает как набрать массу в домашних условиях, так и сберечь ее — не голодайте. Ешьте часто, с интервалами в три часа. Хорошо, если приемов пищи будет не менее 5–6.
Читайте также
Велотренажер: польза для фигуры
Обратите внимание — самостоятельный выбор диеты может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите лечащего врача, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как набрать массу дома.
Как набрать мышечную массу не выходя из дома: Nur.kz
Как набрать мышечную массу: тренировки
Перед большинством начинающих атлетов встает проблема: тренировки на массу дома затруднены из-за отсутствия спортивных снарядов и инвентаря. Тренажеры стоят дорого и занимают много места, а потому домоседам приходится обходиться минимумом, что замедляет прогресс.
Теперь — как нарастить мышцы. Помните, информация по набору массы представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом, если есть какие-нибудь хронические заболевания.
Итак, основные принципы следующие:
Поступательно увеличивайте нагрузки
Мои коллеги Уильям Дж. Кремер и Николас Ратамесс утверждают, что прогрессирование — это то, без чего тренировка на массу невозможна. Наращивание мышц — динамичный процесс, требующий своевременного повышения нагрузок. Это осуществляется путем наращивания груза или числа повторов упражнения.
Читайте также
Как правильно качаться дома
Не спешите
Выполняйте каждое упражнение медленно. Чем больше мышцы пребывают под нагрузкой, тем заметнее растут. Делайте повторы — от 6 до 12 раз.
Отдыхайте
Паузы между повторами нужны. Причем, когда речь идет о руках, спине и груди, отдыхайте не меньше 45 секунд. После нагрузок на ноги переводите дух хотя бы 1,5 минуты.
Обязательно спите не менее восьми часов в сутки. Ночной отдых необходим для выработки ряда важных гормонов (тестостерона и пр.).
Не нервничайте
Стрессы истощают не только психологически, но и физически. Способствует этому выработка гормона кортизола, негативно влияющего на тонус мышц.
Объективно оценивайте собственное состояние
Есть хронические заболевания? Не рекомендую определять допустимые нагрузки самостоятельно. Прежде посетите врача, который даст профессиональные рекомендации, проанализировав состояние вашего здоровья.
Читайте также
Разгрузочный день на яблоках: польза и вред
Стандартная программа тренировки, применимая на дому, выглядит так:
Отжимание от пола — 6–12 / 3 повтора.
Подтягивание с нижним хватом (широким) — 6–10 / 2.
Отжимание с использованием брусьев — 6–12 / 3.
Приседание с гантелями — 6–12 / 3.
Подтягивания с нижним хватом (узким) — 6–12 / 3.
Подъем ног из положения лежа на спине — 6–12 / 2.
Тем же, кто хочет обеспечить себе быстрейший набор мышечной массы, придется идти в спортивный зал, оснащенный всем необходимым. Этот же вариант советую выбрать всем, у кого серьезные трудности с увеличением веса.
Как набрать мышечную массу самостоятельно в домашних условиях: Pixabay
Перед тем как набрать мышечную массу, адекватно оцените свои возможности и состояние здоровья — чрезмерные нагрузки приводят к травмам и обострению хронических болезней.
Читайте также
Что нельзя есть во время беременности
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.
Источники:
Brandon M. Roberts, Eric R. Helms, Eric T. Trexler, Peter J. Fitschen. Nutritional Recommendations for Physique Athletes // American Journal of Medical Genetics. — 2020. — 31 January.
Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
William J. Kraemer, Nicholas A. Ratamess. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2004. — 4 April.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Читайте также
Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1610964-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh/
5 советов женщинам по наращиванию мышечной массы дома
Дорогие женщины, если вы думаете о наборе мышечной массы, прочтите эти советы, которые предназначены именно для вас.
Не каждая женщина, которая изо всех сил пытается похудеть в тренажерном зале. Некоторые нужны для набора мышечной массы. Наращивание сухой мышечной массы может быть отличной идеей, потому что с ее помощью ваше тело будет выглядеть более пропорциональным и объемным. Не говоря уже о том, что согласно исследованию, опубликованному в журнале Adipocyte, большая мышечная масса означает лучший метаболизм.

Но чтобы получить такие результаты, нужно делать это правильно. И для этого мы здесь, чтобы дать вам советы по наращиванию мышечной массы. Вот пять для начала:
1. Поднимите больше веса
Нет, поднимать тяжести — это не мужское дело. Видите ли, у мужчин и женщин одни и те же группы мышц. Их отличает гормоны. Вот почему мужчины обычно набирают больше, чем женщины.Так что не уклоняйтесь от подъема тяжестей и решайте, сколько поднимать, в зависимости от вашего комфорта. Вы можете начать с гантелей весом 2,5 кг и двигаться вперед медленно и уверенно.
Нет проблем с поднятием большего веса. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock
2. Выбирайте правильные движения
Чтобы нарастить мышцы, очень важно выбрать правильный вид упражнений — будь то упражнения с собственным весом или поднятие тяжестей. Таким образом, вы должны включать в свой распорядок отжимания, подтягивания, приседания, пожимания плечами, сгибания рук, отжимания на трицепс, становую тягу, выпады и жим от груди.Все эти упражнения нацелены на несколько мышц за один раз и являются одними из лучших упражнений, когда дело доходит до набора мышц.
3. Обратите внимание на количество повторений и подходов.
Повторения и подходы имеют большое значение. При выборе количества подходов и повторений вы должны учитывать вес, который вы будете поднимать. Ваш вес и количество повторений должны быть обратно пропорциональны друг другу.
Следите за количеством повторений. Изображение предоставлено: Shutterstock
4. Включите HIIT в свой распорядок
От бёрпи до высоких колен — выберите набор из пяти-шести упражнений высокой интенсивности и создайте свою собственную схему.Существует бесконечный набор упражнений, которые вы можете включить в схему. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sports , предполагает, что упражнения HIIT — один из лучших способов нарастить стройные мышцы с любым оборудованием.
Также смотрите:

5. Правильно сокращайте мышцы
Сокращение — ключ к набору мышц. Отсутствие правильного движения и сокращения означает нулевой набор мышц. На самом деле, если ваше движение недостаточно сильное, вы не сможете направить свою энергию на мышцы.Итак, делайте медленные повторения и задерживайте движение на несколько секунд для лучшего сокращения.
То, сколько вы едите и отдыхаете, тоже имеет значение.
По словам Ручики Рай, известного тренера по фитнесу и оздоровлению, правильный сон и отдых для мышц многократно усиливают эффект от тренировки.
Итак, систа, ваша книга правил набора мышечной массы готова к выполнению.Ты?
Как эффективно наращивать мышцы для женщин, по мнению тренера
Вы записываете регулярные тренировки, поднимаете тяжести, но не видите их. флиппин. полученные результаты. Ладно, что, черт возьми, дает?
Если вам удобно, то не только вы едете на этом автобусе борьбы — Ханна Дэвис, CSCS и создательница Body By Hannah, говорит, что она постоянно видит, как это происходит. Есть ряд факторов, которые могут сдерживать ваш прогресс в фитнесе; это просто вопрос оттачивания проблемы.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вот что Ханна спрашивает своих клиентов, если они жалуются, что не набирают мышцы.
Насколько интенсивны ваши тренировки?
Одно дело — выполнять движения во время тренировки, а другое — бросать вызов своему телу. «У меня много клиентов, которые боятся поднимать более тяжелые веса, но вам действительно нужно тренироваться с более высокой интенсивностью, чтобы увидеть прогресс», — говорит она.Так что, если вы придерживались этих 10-фунтовых гантелей для упражнений на верхнюю часть тела, перестаньте недооценивать себя — возьмите более тяжелые веса.
Тем не менее, не переходите с 10 до 50 за одну неделю; Бросьте вызов себе постепенно. «Отличная рекомендация для верхней части тела — подниматься на пять фунтов за раз. Для нижней части тела подниматься на 10 фунтов за раз», — говорит Дэвис. «Почувствуйте себя комфортно, потратьте на это неделю или около того. А затем поднимитесь».
Она отмечает, что в конечном итоге вы достигнете точки, когда почувствуете, что достигли своего максимального веса, но вы, вероятно, будете удивлены тем, с каким весом вы действительно можете справиться.Вы поймете, что поднимаете достаточно, когда последние два повторения в каждом подходе (Ханна рекомендует от 8 до 20 повторений, кстати) будут ощущаться как борьба. «Не бойся, если будет немного грубо — тебе будет неудобно!»
Вы постоянно тренируетесь?
«Два дня [силовых тренировок] — это здорово, один день — это хорошо, но я рекомендую женщинам тренироваться от трех до пяти дней в неделю», — говорит Дэвис. «Очень важно, чтобы вы придали своему телу такую стабильность, особенно если вы замечаете, что не становитесь сильнее.«
И хотя есть несколько способов разделить ваши еженедельные тренировки, Дэвис любит выполнять эффективные упражнения для всего тела в течение каждого из этих трех-пяти тренировочных дней». Большинство людей не переусердствуют. «делать упражнения на верхнюю часть тела несколько дней в неделю», — говорит она. «Тем не менее, если какая-то часть вашего тела чувствует боль, избегайте ее на следующей тренировке, чтобы избежать перетренированности».
Вот сила всего тела тренировки, чтобы получить:
И постоянство не обязательно означает часовые тренировки пять дней в неделю.«Если три дня в неделю, придерживайтесь часа; пять дней в неделю — 45 минут; если каждый день — 20 или 30 минут», — рекомендует она. Еще один совет: вам не нужно выполнять все свои фитнес-минуты за один сеанс: попробуйте заниматься половину времени утром и половину ночью, если это легче втиснуть.
Правильно ли вы выбираете движения?
Хотя регулярное выполнение любых силовых упражнений — это здорово, если вы не видите значительного прироста мышц, обратите внимание на выбор движений в вашем распорядке дня.Дэвис говорит, что, хотя делать упражнения, нацеленные на определенные мышцы, если у вас есть время, — например, сгибание бицепсов и разгибание ног — это замечательно, — не стоит отдавать им приоритет.
Вместо этого делайте многосуставные (множественные группы мышц) движения. «Пример номер один — становая тяга — она прорабатывает мышцы кора, спины и задней цепи», — говорит Дэвис. «Соедините это с отжиманиями или жимом гантелей. Это все ваше тело прямо здесь».
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Она добавляет, что движения нижней части тела всегда помогают нарастить мышечную массу в целом, поэтому становая тяга, приседания и выпады являются первоочередными. Затем добавьте жимы (жим от груди, жим над головой, отжимания) и любой вид тяги (вытягивание верхом), чтобы завершить тренировку всего тела.
Вы действительно делаете достаточно?
В конечном счете, Дэвис говорит, что все сводится к объему, или количеству, которое вы прорабатываете всеми частями своего тела. Например, если вы пытаетесь накачать ноги, но «делаете только одно движение ногой в неделю, этого, вероятно, недостаточно, чтобы увидеть результаты».»Решение: добавьте в неделю больше упражнений, тренирующих ноги. Или, если вы делаете приличное количество движений, убедитесь, что ваше количество повторений и вес достаточно сложны.
По сути, объем вашей тренировки — это кульминация вашей последовательности, интенсивности и выбора упражнений. «Вам нужен объем, чтобы нарастить мышцы», — говорит она. «Если вы каким-то образом не увеличиваете объем, ни в повторениях, ни в весе, то вы не добьетесь успеха».
Вы заботитесь о своем теле вне спортзала?
Если вы делаете все вышеперечисленное правильно, но все еще изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, это может не иметь ничего общего с вашей реальной силовой тренировкой.«Тогда нам нужно посмотреть на ваш стресс», — говорит Дэвис. «Это включает в себя питание и сон. Эти компоненты нельзя упускать из виду, потому что они могут превзойти все ваши тренировки».
«Пропуск сна только навредит твоему прогрессу».
Что касается питания, это означает употребление большого количества воды и употребление достаточного количества здоровой, богатой питательными веществами пищи в течение дня, чтобы поддерживать ваши тренировки. Дэвис говорит, что она часто видит клиентов, которые почти не едят весь день, а затем плотно поедают перед сном.«Недостаточное количество еды помешает вам нарастить мышцы — вам нужны белки и углеводы, чтобы стать сильнее», — говорит она. Вам необязательно заправляться топливом прямо перед тренировкой (хотя, если вы это сделаете, Дэвис говорит, что ей нужно яблоко), вам нужно есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело в тонусе и способствовать наращиванию мышечной массы.
Сон также важен для восстановления и работоспособности вашего тела. Дэвис рекомендует убирать экраны за час до сна, сохранять в комнате темноту и прохладу и стремиться к качественному сну от шести до восьми часов в сутки.Это означает, что не сокращайте несколько часов сна, чтобы выделить время для утренней тренировки: «Пропуск сна только навредит вашему прогрессу».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как нарастить мышечную массу у женщины (тренировки и диета)

Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться правильно набирать вес, вы попали в нужное место!
Меня зовут Стейси Ардисон.
Я преодолела расстройство пищевого поведения, обнаружила любовь к тяжелым силовым тренировкам и теперь помогаю таким женщинам, как вы, становиться сильнее, зарабатывая на жизнь.
Хотите верьте, хотите нет, но на фото справа я на 50 фунтов тяжелее (и НАМНОГО сильнее, здоровее и счастливее!).
В настоящее время я являюсь ведущим тренером программы тренеров по фитнесу для ботаников, где мы обучаем женщин поднимать тяжелые веса, становиться сильнее и укреплять уверенность в себе.
Хотите узнать, как тренироваться с силой, как Стейси? Узнайте больше о нашей программе коучинга:
Говоря о поднятии тяжестей, вот я тяга 455 фунтов:
Это то, что я люблю делать.
В этом полном руководстве по наращиванию мышечной массы у женщин я собираюсь рассказать о:
Почему некоторым женщинам сложно наращивать мышцы
Как Стив рассказывал в статьях «Как нарастить мышцы» и «Как набрать массу для мужчин», принципы набора веса одинаковы, независимо от вашего пола или пола:
«Если вы хотите набрать вес, ешьте больше калорий, чем вы сжигаете регулярно. Хотите набрать правильный вес? Делайте упражнения и правильно питайтесь.”
При сравнении мужчин и женщин в этом есть множество нюансов:
Из-за наших естественных гормонов людям с типичной женской анатомией, как правило, сложнее набрать мышечную массу, чем людям с типичной мужской анатомией. ^[1]
У нас есть множество факторов (например, гормональные противозачаточные средства), которые, как было доказано, также усложняют задачу. ^[2]
Но это не значит, что это невозможно!
Это просто означает, что нам нужно больше работать для этого.
Тьфу, знаю.
Теперь я хочу быстро коснуться одной вещи. наращивание мышц.
Это не происходит в одночасье или по ошибке.
Кроме того, некоторые женщины с большим количеством мышечной массы предпочитают принимать стероиды, чтобы помочь им набрать мышечную массу, потому что у нас просто нет естественных гормонов, чтобы достичь такого размера.
Итак, если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.
Давайте поговорим о жировых тканях и типах телосложения:
Как мы указываем в этом руководстве по процентному содержанию жира в организме, мы, женщины, можем выглядеть по-разному при любом весе в зависимости от формы нашего тела и количества мышц. Все сводится к нашим личным целям!
В этом руководстве основное внимание уделяется двум вещам:
Как правильно питаться, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
Как выполнять силовые тренировки для наращивания мышц.
С помощью нашей онлайн-программы коучинга мы помогли тысячам женщин, многие из которых впервые в жизни пытаются набрать вес и тренируются на силу.
Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам стать сильнее!
Каждый идет своим путем, в своем собственном темпе, и у всех тоже разные результаты!
Следует ли женщинам наращивать мышцы? (7 причин, по которым женщинам следует наращивать мышечную массу)
Если женщинам может быть труднее нарастить мышечную массу (по сравнению с мужчинами), зачем испытывать трудности?
Рад, что вы спросили!
Вот 7 основных причин, по которым женщинам следует тренироваться силовыми методами:
# 1) Чем сильнее — повседневная жизнь легче. Не нужно звать помощь, чтобы убрать с верхней полки 50-фунтовый пакет собачьего корма или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.
# 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает вероятность получения травм, занимаясь любимым делом (например, играя в квиддичной лиге). ^[3]
# 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, ^[4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

# 4) Мышцы труднее поддерживать, это означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их.^[5]
# 5) Уменьшение боли — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. ^[6]
# 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым — нет. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок у меня теперь больше формы песочных часов.
# 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? В этом вам помогут силовые тренировки и рост мышц. ^[7]
Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника-фитнес-тренера!
Как есть, чтобы набрать мышечную массу у женщины
Как мы уже говорили выше, набор веса зависит от термодинамики и науки.
Каждый день мы сжигаем определенное количество уже существующих калорий, которое называется нашим BMR (базальным уровнем метаболизма).Затем мы учитываем наш ежедневный уровень активности и получаем число, которое называется «общим дневным расходом энергии». Вы можете рассчитать свой ниже:
(Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).
(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[8]).
Так как мы хотим набрать вес, мы хотим добавить к нашему дневному рациону 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели. В результате вы набираете примерно полфунта в неделю.
Теперь, хотя употребление ЛЮБЫХ дополнительных калорий из любого источника приведет к увеличению веса, наша цель — набрать ПРАВИЛЬНЫЙ вес здоровым способом.
Итак, мы сосредоточим наши усилия на стратегии «здорового наращивания мышц».
Мы могли бы легко добавлять больше калорий каждый день и быстрее набирать вес, однако медленный метод дает вам больше шансов нарастить в основном мышцы с минимальным содержанием жира. Чем быстрее вы попытаетесь набрать вес, тем выше будет процент жира, поэтому начинать с полфунта в неделю — это отличное место для начала!
Помимо количества калорий, которое мы добавим, мы также хотим обратить внимание на тип продуктов, которые мы едим.
Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по здоровому питанию», мы собираемся нарастить мышцы, потребляя три больших макроса в правильных количествах:
Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а тело энергией.
Жир: помогает вашему телу, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.
Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:
ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК
Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:
Мясо (стейк, бизон, свинина).
Мясо птицы (курица, индейка, утка).
Яйца! ^[9]
Сыр и молочные продукты.
Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
Бобовые (черная фасоль, нут).
Другие источники вегетарианского белка здесь.
Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Заявления о количестве протеина, необходимом для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).
Вот наша рекомендация:
Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г на фунт массы тела (2.2 г / кг).
Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.
Позвольте мне упростить вам:
«Чтобы нарастить мышечную массу, потребляйте не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2,2 грамма на кг)».
Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:
Вот сколько белка содержится в одной порции еды:
В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
113 г лосося содержат 23 г белка
4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.
Хотите получать больше белка? Подумайте о протеиновых коктейлях.
ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ
После белков мы заполним нашу тарелку калориями из углеводов (и жиров).
Вот продукты, богатые углеводами, для которых вы можете расставить приоритеты:
Рис
Киноа
Овес
Бобовые и чечевица
Сладкий картофель
Ямс
Обычный картофель
Цельнозерновые макаронные изделия
Цельнозерновой хлеб
Чтобы помочь вам улучшить размер порций:
1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).
Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):
Помимо углеводов из этих источников, можно также употреблять много фруктов, пытаясь нарастить мышцы!
Для справки, вот яблоко на 200 калорий (спасибо WiseGEEK):
Вы можете прочитать наш полный текст «Полезны ли фрукты?» руководство, чтобы узнать больше.
ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!
Жир — это макроэлемент, который может помочь вам достичь желаемой калорийности (в нужном количестве), поскольку жир может содержать много калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости. Полезно, если вы пытаетесь набрать вес.
Полезный жир содержится в таких продуктах, как:
Авокадо
Миндаль
Грецкие орехи
Орехи макадамия
Оливковое масло
Миндальное масло
Арахисовое масло
В науке недавно появились и насыщенные жиры. ^[10] Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.
Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:
Цельное молоко
Полножирные молочные продукты
Кокосовое масло
Масло травяного откорма
Мясные куски жирные
Сало
Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!
Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):
ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):
Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.
ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!
И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.
Когда вы начнете есть больше еды, ваш желудок, кишечник и другие функции организма будут благодарить вас за потребление большего количества овощей с высоким содержанием клетчатки!
Порция овощей размером с кулак.
Вот краткий неполный список овощей с высоким содержанием клетчатки, которые могут заполнить вашу тарелку:
Брокколи
Брокколини
Цветная капуста
Шпинат
Кале
Спагетти из тыквы ^[11]
Брюссельская капуста
Кабачки
Огурец
Морковь
Лук
Спаржа
СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: ПЛАСТИНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МЫШЦ
Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.
ЧТОБЫ ПЕРЕСМОТРЕТЬ, ЗДЕСЬ КАК ЕСТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:
Рассчитайте свой TDEE (общий дневной расход энергии) и прибавьте 250 калорий к полученному значению.
Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
Остальные калории потребляйте из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу. Мне нравится съедать половину своей тарелки овощей.
Если вы не набираете вес (и достигаете своих целей по потреблению белка), добавляйте в еду больше углеводов и / или жиров.
Это действительно сводится к следующему:
Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!
Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которые борются за наращивание мышечной массы, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.
Есть проблемы с набором мышц? Попросите ботаника-тренера по фитнесу составить для вас индивидуальный план!
8 силовых тренировок для женщин для наращивания мышц
Через несколько лет вы оглянетесь назад и поблагодарите «Past You» за то, что начали силовые тренировки сегодня.
И не волнуйтесь, я скажу вам, что именно делать, чтобы вы могли начать силовые тренировки СЕГОДНЯ!
Вот почему силовые тренировки так важны: , когда вы едите избыток калорий (больше калорий, чем нужно вашему телу каждый день), лишние калории должны куда-то уходить.
Если вы не выполняете никаких упражнений , ваше тело будет сохранять лишние калории в виде жира на будущее.
Однако, когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются.Затем они будут использовать лишние калории, чтобы в течение следующих 48 часов стать больше и сильнее!
«Стейси, звучит здорово, но я никогда раньше не тренировался на силу, и я не знаю, что делаю… Халп!» Возможно, вы говорите в свой компьютер или телефон.
Не бойся! Я помогу. Силовые тренировки не должны быть пугающими или чрезмерно сложными.
Проще говоря, силовая тренировка означает две вещи:
# 1) «Движение любого веса против« сопротивления »(включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
# 2) Прогрессивная перегрузка: делает немного на больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и становиться сильнее. Это называется «прогрессирующей перегрузкой».
Тренер Джим разбирает различные стратегии прогрессивной перегрузки в этом видео:

Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете ОДНО отжимание или отжимание от колена…
Технически вы тренировались на силу.
Теперь сделайте это, а затем выполните приседания с собственным весом…
Бум, вы только что сделали силовую тренировку.
Вот что вам нужно знать о силовых тренировках:
Силовые тренировки — одно из ЛУЧШИХ вещей, которые вы можете сделать для себя.
Силовые тренировки помогут вам набрать мышечную массу при избытке еды.
Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы в определенных областях, что поможет вам достичь желаемого вида.
Если тебе не нравится спортзал, тебе и не нужно ходить в него, никогда. Но я надеюсь, что да. Потому что это самый простой способ начать тренировку с отягощениями.
Независимо от вашего уровня физической подготовки, процентного содержания жира в организме, уровня силы или биологического пола, вы имеете полное право находиться в секции свободных весов в тренажерном зале, тренируясь с тяжелыми весами, со всеми остальными. Люди в спортзале, которые очень сильные с большим количеством мускулов, тоже с чего-то начали!
Раньше я была инструктором по кроссфиту, и мне больше всего понравилось в кроссфите то, что он дестигматизировал тренировки со штангой и тяжелую атлетику для многих женщин.
Для силовых тренировок и наращивания мышечной массы мы собираемся подойти к этому с умом.
Мы не собираемся брать маленькие гантели и делать много повторений.
Мы не собираемся садиться за разные тренажеры и листать телефоны, делая сгибания ног.
Вместо этого мы собираемся по телефону:
Станьте очень сильными с помощью сложных движений, которые задействуют МНОГО мышц для совместной работы.
Выполняйте наши тренировки быстро и уходите оттуда.Тренировка не должна длиться более 45-60 минут.
Так мы эффективно наращиваем мышцы за минимальное время. Какие упражнения мы собираемся сделать?
1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса своего тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3 ) Тяга с перевернутым весом: Пока вы не сделаете свое первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц (спины, бицепсов и предплечий).
4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать вес своего тела над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться):

А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:
5) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела. Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:
6) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен.На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый простой вариант: «поднимите вес с земли. Сделанный.»
Это очень технический подъем, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как правильно выполнять становую тягу:
7) Жим штанги лежа. Лягте на скамью, сожмите лопатки, чтобы спина была напряженной, а затем опускайте штангу, пока она почти не коснется груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.
8) Жим штанги над головой: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и отклонитесь назад, толкая бедра вперед.Держа все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.
Когда штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, переводя туловище вперед и назад в положение стоя. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сомкните локти.
Это одни из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц. Хотите больше мышц? Большой! Получить сильнее в этих движениях!
Одно небольшое замечание: когда я только начал заниматься, мне потребовалось время, чтобы набраться силы, чтобы я мог выполнять жим лежа или над головой со штангой в 45 фунтов.Если в вашем спортзале нет более легкой штанги, гантели — отличный вариант!
Ваша миссия, если вы решите ее принять:
Обязуюсь попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.
У меня для вас три варианта:
В следующем разделе выберите один из упражнений для наращивания мышц для женщин.
Создайте свой собственный режим тренировок с помощью этих упражнений!
Работайте со мной и нашей программой тренеров, чтобы следовать индивидуальной программе силовых тренировок для ваших целей.
Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!
5 программ тренировок для наращивания мышц для женщин
Я проведу вас через три различных уровня силовых тренировок, и к концу сегодняшнего дня вы точно будете знать, с чего начать.
Мой совет: делайте 2-3 силовых упражнения в неделю с 1-2 выходными между ними. Как говорится: «мышцы строятся не в тренажерном зале, а на кухне!»
Итак, ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить программу силовых тренировок, а затем убедиться, что вы потребляете избыток калорий, чтобы у вашего тела было достаточно калорий для восстановления ваших мышц больше и сильнее!
УРОВЕНЬ 1: ПОДГОТОВКА К ВЕСУ
Вот программа тренировки с собственным весом для новичков, которую вы можете выполнять, не выходя из дома:

20 приседаний с собственным весом.
10 отжиманий.
10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
10 Тягов гантелей (используйте кувшин для молока или другую гирю).
15 вторая доска.
30 домкратов.
У нас также есть загружаемый рабочий лист тренировки для новичков, который вы можете распечатать и повесить на холодильник, чтобы отслеживать свой прогресс! Получите это при подписке ниже:
Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!
Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА ГАНТА
Если у вас есть гантели дома или вы посещаете тренажерный зал, вы можете выбрать тренировку уровня 4 из нашей 6-уровневой программы тренировок в тренажерном зале.
Итак, ваша тренировка с гантелями состоит из 3 следующих схем:
10 приседаний с кубком (держа гантель двумя руками как кубок):
10 отжиманий (или отжиманий на коленях):
(Между прочим, это два ОТЛИЧНЫХ упражнения для вашего первого подтягивания)
УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА KETTLEBELL ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Если у вас дома есть гиря, вот 20-минутная тренировка гири для начинающих, которую вы можете выполнить:

Сделайте 3 цикла этой тренировки с гирями:
8 ореолов (с каждой стороны)
10 приседаний с кубком
8 верхних прессов (с каждой стороны)
15 качелей гири
8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)
Если вам нравится эта тренировка с гирями и вы хотите следовать ее указаниям в рабочем листе, просто распечатайте нашу тренировку с гирями и возьмите ее с собой:
Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!
Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!
УРОВЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛА
Вот тренировка со штангой, которой вы можете следовать из нашей программы тренировок в спортзале 5 уровня.
БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА А:
3 подхода по 10 приседаний со штангой
3 подхода по 10 рядов с собственным весом:
БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА BARBELL B:
3 подхода по румынской становой тяге с 5 штангами (видео взяты с наших курсов в Nerd Fitness Prime)
3 подхода по 10 жимов лежа:
3 подхода по 5 подтягиваний, подтягивания с поддержкой или отрицательные подтягивания:
ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВКУ, НАЧАТЬ!
Все дело в том, чтобы делать сложные движения, которые действительно заставляют ваши мышцы работать, а затем попытаться сделать еще ОДНО повторение или в следующий раз поднять НЕМНОГО тяжелый вес!
Не обращайте внимания на мелкие детали, а вместо этого проявите 20 секунд смелости, чтобы начать!
Отслеживайте свои тренировки, записывая, что вы делали, а затем делайте то, что вы можете в следующий раз.
Если вы действительно хотите быстро повысить свой уровень, НАУЧИТЕ, КАК ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ И КАК СДЕЛАТЬ СТЯНУЮ ТЯГУ. Эти два упражнения изменили мою жизнь!
«Стейси, это еще слишком много вариантов! Не могли бы вы просто сказать мне, какой режим тренировок мне следует придерживаться? »
Ладно, ладно! Вот что бы я сделал на вашем месте.
Все еще не справились? Ознакомьтесь с нашей программой обучения. Мы узнаем вашу историю, а затем построим программу и стратегию вокруг ваших целей, которые вы МОЖЕТЕ сделать.
Узнайте, как тренироваться с силой с помощью нашей программы онлайн-коучинга!
10 советов по наращиванию мышечной массы для женщин
Я взяла интервью у нескольких других тренеров в нашей команде и спросила их лучший совет о том, как нарастить мышцы как женщина.
Вот что они сказали:
Susy (тренер, бакалавр психологии, сертификат III и IV по фитнесу, опыт 5+)
Совет №1: Еда — ваш друг, когда вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее — вашему телу нужно топливо, поэтому вам, возможно, придется есть больше в дни, когда вы тренируетесь!
Совет № 2: Сила и наращивание мышц требуют структуры ваших тренировок — вы прогрессируете за счет улучшения определенных движений, поэтому убедитесь, что вам нравится стиль и структура ваших тренировок, чтобы вы могли быть максимально последовательными.
Совет № 3: Ваш прогресс всегда будет самым быстрым, если вы избежите травм, поэтому правильная форма и прислушивание к своему телу очень важны. Ваши мышцы будут утомляться и болеть, но боль в суставах и острая колющая боль означают, что что-то движется неправильно.
Керри (тренер, NASM-CPT, опыт 6+)
Совет № 4: Влюбитесь в процесс. Стать сильнее — это путь, который одновременно полезен и труден.Так что независимо от того, с чего вы начинаете, найдите время, чтобы отпраздновать каждый маленький шаг на пути к более крутой версии себя!
Кристи (тренер, бакалавр прикладного здоровья / фитнеса, выпускник Национального института индивидуальной подготовки, Сертификат точного питания, опыт 6+)
Совет № 5 : Чтобы стать сильным, нужно поднимать тяжести. Когда вы поднимаете тяжести, чтобы стать сильнее, вы должны время от времени проверять свои границы.
После тренировки с вашим текущим весом для следующей тренировки … остановитесь … и попробуйте сделать несколько повторений со следующим весом ВВЕРХ, чтобы проверить это! Вы можете удивиться, насколько больше веса вы можете поднять!
Вот еще несколько советов, которые помогут вам нарастить мышцы.
Совет № 6: Повышайте свой тестостерон естественным путем: Потребляйте достаточно насыщенных и мононенасыщенных жиров, снижайте потребление сахара и убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D и цинка.
Эти продукты связаны с естественным повышением уровня тестостерона. ^[12]
Кстати о тестостероне — Я знаю, что вы можете думать об этом как о «мужском» гормоне, но он играет огромную роль в наращивании мышечной массы у женщин, ^[13] потеря жира, ^[14] увеличение костной массы, ^[15] и многие другие проблемы, связанные со здоровьем ^[16] ( помните : эстроген производится из тестостерона).
Мужчины производят в десять-пятнадцать раз больше, чем мы производим естественным путем, ^[17], но это не значит, что нам это тоже не нужно.
Еще один способ повысить уровень тестостерона — это следить за уровнем кортизола.
Кортизол — это гормон, который стимулируется стрессом и снижает уровень свободного тестостерона (в дополнение к сигналу для вашего тела о накоплении жира). ^[18]
Хотите способ естественным образом снизить уровень кортизола? Попробуйте медитировать. ^[19]
Совет № 7: Не становитесь больше? Ешьте больше еды.
Сосредоточьтесь на большем количестве жиров и углеводов. Это самый простой способ увеличить общее количество калорий.
Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы получить более конкретные советы о том, как есть больше еды.
Совет № 8: Убедитесь, что каждый прием пищи содержит твердый источник белка.
Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому сделайте это в первую очередь, когда садитесь поесть.
Не можете все это разложить? Купите блендер!
Стив пьет два смузи в день, чтобы достичь своих целей в отношении протеина. Вы можете ознакомиться с его личным рецептом в нашем Руководстве по протеиновым коктейлям.
В пути без блендера? Мне нравится держать протеиновый порошок с собой в небольшом пакете Ziploc — так я могу взять бутылку с водой, оторвать угол пакета Ziploc и использовать его как воронку, чтобы перелить порошок в бутылку с водой. Затем просто закройте крышку и встряхните, и у вас есть протеиновая закуска!
Совет № 9: Больше спите! Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело работает сверхурочно, сжигая лишние калории. Потребуется время, чтобы восстановиться. Помните, что мышцы накапливаются, когда вы отдыхаете, а не когда действительно поднимаете.
Иди спать!
Совет № 10: Начните сегодня!
Набор мышц сводится к правильному питанию и силовым тренировкам. Давай займемся спортом сегодня!
Попробуйте отжиматься и приседать, как мы обсуждали в разделе силовых тренировок. Завтра мы сможем поработать над правильным питанием и больше поднимать тяжести.
Самый важный шаг, который вы можете сделать сегодня, — это начать.
Давайте дадим вам еще несколько советов, которые помогут вам начать работу.
Building Muscle: в деталях!
Если я смогу сузить набор мышечной массы для женщин, это будет три основных момента:
Становитесь сильнее, поднимая тяжелые предметы или делая более сложные движения с собственным весом.
Становитесь больше, ешьте много еды.
Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.
Вот и все. Ты можешь сделать это.
Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:
1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.
Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга
2) Если вы хотите получить точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать путь к наращиванию мышечной массы.
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Наконец, я хотел бы получить известие от вас!
ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда или сила или что-то еще, ниже, чтобы мы могли ответить на них, стать лучшими друзьями и практиковаться в карате в гараже:
Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?
С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?
Какая ваша любимая еда для набора массы !?
Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.
-Staci
PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших статей о наращивании силы!
###
Источники фотографий: Женский день 2015, Морские брызги, Викинг, Эволюция LEGO Wonder Woman, Апокалиптический мотоцикл, Гора Человека,
женщин, наращивающих мышцы — ваш полезный гид
Для женщин | Силовой тренинг
Многие женщины тяготеют к кардиотренажерам из-за страха стать громоздкими, если они включат в тренировку слишком большой вес.Однако силовые тренировки часто являются решением проблемы эстетического вида, за которым гоняются многие женщины. Как тренеру, важно понимать преимущества мышечной массы и понимать, как помочь вашим клиенткам нарастить мышечную массу, когда вы помогаете им в достижении их целей.
Преимущества силовых тренировок и наращивания мышечной массы
Большинству женщин довольно сложно набрать вес после подъема тяжестей, если они не приложат для этого целенаправленных усилий. Наращивание мышц вместе с правильным питанием помогает создать сильное, подтянутое телосложение, которое является машиной для сжигания жира.Вот несколько преимуществ, которые набор мышечной массы может предложить вашим клиентам:
Повышенный уровень метаболизма
Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Итак, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сожжете в течение дня. Это соответствует более быстрому метаболизму, который помогает сжигать жир и ускоряет потерю веса. Или это может позволить человеку потреблять больше калорий.
Придает форму тела
Правильное наращивание мышц, наряду с правильным питанием, может помочь в формировании тела.Более округлые ягодицы, более широкие плечи и более четко очерченные мышцы живота — все это реальные изменения, если вы нацелены на эти группы мышц и правильно питаетесь.
Мышцы занимают меньше места
Жир не превращается в мышцы, а мышцы не превращаются в жир. Но если ваш клиент начинает набирать мышечную массу и терять жир, использование весов в качестве меры успеха может ввести в заблуждение. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места. Таким образом, хотя весы могут не двигаться, размеры тела изменятся, и одежда подойдет лучше.
Кости сильнее
Крепкие и здоровые кости необходимы для качества жизни и здорового движения. И силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые может сделать клиент для увеличения плотности костей. Как и в случае с мышцами, дополнительное напряжение (от подъема тяжестей) на кости помогает им расти и укрепляться.
Как помочь клиенткам нарастить мышцы
Когда ваши клиенты будут готовы к новым силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями, вот несколько советов, которые помогут им нарастить мышцы:
Ударь по весу
Мышцы реагируют на те требования, которые мы к ним предъявляем.Итак, если целью клиента является гипертрофия мышц (увеличение размера мышцы), ему необходимо увеличить нагрузку на мышцу.
Тяжелый подъемник
Поднятие тяжестей создает микротрещины в мышцах, которые запускают систему восстановления организма. Клетки, гормоны и питательные вещества активируются и отправляются в мышцы, чтобы помочь восстановить слезы. Со временем этот процесс помогает создать более крупные и сильные мышцы, соответствующие постоянно предъявляемым к ним требованиям.
повторений / сетов
Рекомендуемое количество повторений для роста мышц обычно составляет 6-12 повторений, а в идеале — 3-4 подхода.Итак, в соответствии с подъемом тяжестей, вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваш клиент не мог выполнять более 12 повторений в каждом подходе.
Правильная форма
Важно убедиться, что ваш клиент использует правильную форму во всех наборах. Тяжелый вес — не единственная цель. Если упражнение не может быть выполнено должным образом с тяжелыми весами, уменьшите вес. Если ваш клиент поднимает неправильно, возможно, он не задействует нужные мышцы, и у него гораздо больше шансов получить травму.
Адекватное питание
Чтобы мышцы росли, им необходимо правильное питание. Просмотрите следующие ключевые элементы, чтобы получить адекватное питание для роста мышц.
Потребляйте достаточно белка
Белок — один из важнейших макроэлементов (белков, углеводов и жиров) для наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать и наращивать микроразрывы, возникающие при поднятии тяжестей. Это помогает восстановить мышцы больше и сильнее.Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы женщинам необходимо 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день (1). И чем больше, тем лучше. Гораздо большее количество белка может не иметь никакого значения для роста мышц (2). Хорошие источники белка — это птица, рыба, яйца, семена конопли и красное мясо.
Потребляйте достаточно калорий
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, женщины обычно должны съедать от 1600 до 2400 калорий в день.Однако фактическое количество калорий, необходимое вашему клиенту, варьируется в зависимости от возраста, роста, метаболизма, веса, уровня физической активности и т. Д. Клиент должен сначала определить, сколько калорий ему нужно ежедневно при его текущем уровне активности.
Тогда возникает вопрос: сколько дополнительных калорий им нужно для наращивания мышечной массы?
Это может быть хрупкое равновесие. Слишком много калорий может увеличить вес. Недостаточно калорий может быть недостаточно для роста мышц. Многие фитнес-профессионалы предполагают, что магическое число составляет где-то между 250-500 лишними калориями в день, поскольку для наращивания фунта мышц требуется около 2500 калорий.
Не забывайте микронутриенты
Для правильного функционирования организму необходимы различные витамины и минералы. Удаление токсинов, снабжение организма кислородом, питание мышц и т. Д. — все это очень важно для упражнений. Итак, несмотря на то, что особое внимание уделяется белку, который помогает нарастить мышцы, не забывайте обо всех других важных питательных веществах в вашем рационе, которые заставляют тело работать!
Остальное
Восстановление мышц — одна из важнейших составляющих роста мышц.Во время подъема тяжестей мышечные волокна рвутся. Периоды отдыха — это периоды роста, заживления и роста мышц.
Есть два ключевых элемента, которые нужно отдыхать для поддержки роста мышц:
Время отдыха между тренировками
Клиент может много поднять и хорошо поесть, сколько хочет. Но если они не дадут мышцам времени восстановиться и восстановиться, рост мышц будет медленным или отсутствовать вовсе. Мало того, что мышечной ткани нужен отдых для наращивания и восстановления, без него тело может стать более восприимчивым к травмам.
Достаточный сон
Недостаток сна может препятствовать росту мышц. Одно исследование показало существенную разницу в мышечной массе при сравнении субъектов, которые спали 5,5 часов против 8,5 часов каждую ночь (3). Количество сна, необходимое каждому человеку, может быть разным. Однако эксперты обычно рекомендуют спать 7-9 часов каждую ночь для улучшения общего состояния здоровья.
Сохраняйте постоянство
Чтобы тело выросло и изменилось, потребуется время. Клиенты не должны ожидать изменений после одной тренировки в тренажерном зале.В зависимости от вашего клиента может потребоваться 1-2 месяца, чтобы увидеть видимые признаки гипертрофии мышц.
Когда дело доходит до постоянной частоты, одно исследование показало, что основные группы мышц следует прорабатывать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать рост мышц (4). И было бы не идеально проводить эти два дня подряд. Помните, между ними должен быть отдых. Помогите клиентам разработать режим, при котором мышцы будут испытывать достаточную нагрузку, чтобы вызвать изменения, и достаточно времени для отдыха, чтобы они могли восстановиться.И поощряйте их придерживаться этого.
Образование — ключ к успеху
Получив правильную информацию о физических упражнениях, диете, достаточном отдыхе и постоянстве, вы можете помочь своим клиентам-женщинам почувствовать уверенность в своих усилиях по наращиванию мышечной массы. Знания могут помочь им избавиться от опасений по поводу наращивания мышц из-за страха получить «слишком большие» мышцы. Для большинства женщин увеличение массы тела — нереальный побочный эффект увеличения мышечной массы. Однако наращивание мышечной массы поможет им создать сильные, здоровые тела и разум, которые они хотят.
Вы любите фитнес и хотите помогать людям в достижении их целей? Получите сертификат ISSA и начните менять жизнь уже сегодня.
ISSA
Список литературы
комментариев?
Как женщины могут быстро нарастить мышцы
Ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать рост активности и наращивание мышц.
Изображение предоставлено: Катерина Кукота / iStock / GettyImages
Все больше и больше женщин осознают преимущества — как физические, так и эстетические — наращивания сухой мышечной массы.Это не только делает вас сильнее, но и увеличивает скорость метаболизма, что помогает сжигать жир. Если вы решили стать худым и грубым, вы, вероятно, захотите узнать, как добиться самых быстрых результатов. Ответ — тяжелая работа, решительность, немало времени в тренажерном зале и правильная диета.
Совет
Поднятие тяжестей и соблюдение диеты, включающей достаточное количество калорий, белков и углеводов, способствует увеличению мышечной массы у женщин.
Понимание роста женских мышц
Рост мышц происходит, когда мышцы подвергаются все большей нагрузке.Это вызывает повреждение мышечных волокон, которые организм должен восстанавливать. Каждый раз, когда мышцы проходят процесс восстановления и восстановления, прочность на разрыв и толщина мышечных волокон увеличиваются. Это способ вашего тела адаптироваться к стрессу, поэтому он лучше справляется с будущими нагрузками.
Постепенное поднятие тяжестей — лучший способ нагрузить мышцы и стимулировать их рост. Вам также необходимо потреблять нужное количество калорий и нужное количество каждого из макроэлементов — белков, углеводов и жиров.Чем эффективнее вы будете в каждой из этих областей, тем быстрее вы увидите рост мышц.
Подробнее: Количество мышечной массы у мужчин по сравнению с женщинами
Делайте правильную тренировку
Чаще всего о «тонизировании» говорят, когда говорят о женских силовых упражнениях. Многие журналы о фитнесе рекламируют упражнения йоги в тонусе, балетные тренировки и тренировки всего тела с 5-фунтовыми гантелями. Хотя эти упражнения являются эффективными способами создания основы функциональной силы, они не помогут нарастить много мышц.
Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы — это сложные многосуставные движения, которые одновременно активируют большое количество мышечной ткани. С помощью этих движений вы можете поднимать более тяжелые веса на каждое повторение, чем с изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, которые активируют только одну группу мышц.
Подробнее: Каковы преимущества набора мышечной массы?
Какие упражнения вам следует делать?
Определение того, какие упражнения делать, часто сбивает с толку женщин, когда они хотят быстро нарастить мышцы.Но на самом деле это довольно просто. Есть несколько очень эффективных комплексных упражнений, которые, если их делать правильно, помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.
Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания всех мышц ног — ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.
Становая тяга — отличное упражнение для нижней части тела, которое также прорабатывает мышцы спины.
Тяга бедра — лучший друг девушек для наращивания сексуальных ягодиц.
Подтягивание — сложное упражнение для многих женщин, но сложное упражнение для верхней части тела, которое развивает широчайшие и бицепсы.
Жим лежа — жим лежа не только для мужчин. Это лучший способ для женщин постепенно и ощутимо воздействовать на грудные мышцы и трицепсы.
Тяга в наклоне — тотальный тренажер для спины, который также прорабатывает бицепсы.
Жим милитари — жим со штангой или гантелями над головой формирует плечи.
Действительно, это все, что вам нужно. Существует множество вариаций каждого упражнения и множество других упражнений, которые прорабатывают те же группы мышц, но зачем усложнять себе задачу прямо сейчас? Изучите эти движения сначала с легкими весами, а затем увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее.
Подробнее: Лучшие упражнения для каждой основной мышцы
Подходы и повторения
Поднятие тяжестей — это то, что действительно стимулирует рост мышц, который вам нужен.Так что стремитесь к повторениям в диапазоне от шести до 10, поднимая вес, который максимизирует вас, но все же позволяет вам использовать правильную технику в последнем повторении.
Примечание: это не тот вид подъема, при котором вы сможете выглядеть мило. Вы можете скривиться из-за последних нескольких повторений каждого подхода. Вы определенно будете вспотевать и даже можете испустить пару минут. Но если вы хотите быстро нарастить мышцы, это то, что вам нужно.
Продлите перерывы на отдых
Поднятие тяжестей отнимает у вас много сил, и вам нужно делать более длительные перерывы на отдых между подходами.Это позволяет вашему телу пополнять запасы энергии, чтобы вы могли полностью выкладываться на следующий подход.
Типичные рекомендации — перерывы для отдыха продолжительностью от одной до трех минут; однако исследования показывают, что перерывы на отдых ближе к трем минутам лучше для наращивания мышечной массы.
В исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, участники были распределены в группы с коротким отдыхом (одна минута) или группы длительного отдыха (три минуты). Обе группы выполняли одни и те же тренировки всего тела три раза в неделю в течение восьми недель.В конце исследования толщина и сила мышц были значительно выше в группе длительного отдыха.
Частота тренировок для наращивания массы
Вы не сможете выполнить все перечисленные упражнения за одну неделю. Даже если бы вы могли, это не лучший способ нарастить мышцы. Фактически, исследователи изучили лучшую частоту тренировок для наращивания мышечной массы.
Систематический обзор и метаанализ 2016 года, опубликованные в Sports Medicine, сравнили исследования частоты тренировок и обнаружили, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю наиболее эффективна для набора массы.Рабочие группы мышц трижды в неделю также могут быть эффективными, но исследователи не смогли определить, было ли это более эффективным, чем тренировки два раза в неделю.
Есть много способов эффективно разделить тренировки, и время и опыт помогут вам определиться с вашими предпочтениями. Но хорошее место для начала — разделение верхней / нижней части тела. Вот пример типичного разделения верхней / нижней части тела с понедельника по пятницу:
Понедельник: верхняя часть тела
Вторник: нижняя часть тела
Среда: отдых / кардио / пресс
Четверг: верхняя часть тела
Пятница: нижняя часть тела
Соблюдение этого расписания поможет вам не сбиться с пути и убедиться, что вы нацелены на каждую группу мышц два раза в неделю.Если выходные для вас лучше, вы можете заменить два рабочих дня на выходные. Просто убедитесь, что между тренировками одной и той же группы мышц есть день, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
Подробнее: Как накачать мышцы ног для женщин
Получите достаточно калорий
Дело не только в тренировке; Ваша диета также играет решающую роль в том, сколько мышц вы набираете и как быстро вы их набираете. Если вы не получаете достаточно калорий, белков и углеводов, у ваших мышц не будет энергии и сырья, необходимых для наращивания мышечной массы.
Тяжелая атлетика часто означает небольшое увеличение количества потребляемых калорий, даже если вы хотите похудеть. Поскольку для наращивания мышечной массы требуется так много энергии, вы все равно можете сбросить жир с избытком калорий, если вы упорно тренируетесь.
Но потребность в калориях очень индивидуальна, и часто бывает сложно определить идеальное количество. Оценки — это лучшее, что вы можете сделать. Принимая во внимание свой возраст и уровень активности, вы можете получить представление о своих ежедневных потребностях в калориях для поддержания веса.
Например, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, средней активной 35-летней женщине необходимо 2200 калорий в день для поддержания своего веса. Но чтобы набрать вес в виде мышечной массы, ей потребуется больше.
Но не более того. Эксперт по фитнесу Майкл Мэтьюз рекомендует небольшое увеличение на 5-10 процентов дневной нормы калорий для поддержания веса для набора массы. Для 35-летнего человека это ежедневный избыток от 110 до 220 калорий — примерно от 1 до 2 столовых ложек арахисового масла.
Подробнее: Продукты для наращивания мышечной массы для женщин
Управляйте своими макросами
Состав этих калорий также имеет решающее значение. Белок, несомненно, является самым важным макроэлементом для наращивания мышечной массы. Ваши мышцы состоят из белка; без достаточного количества белка ваше тело не может наращивать мышцы.
Мэтьюз рекомендует съедать 1 грамм белка на фунт массы тела в день. Это почти втрое больше стандартной диетической нормы потребления, или DRI, равной 0.36 грамм на фунт веса тела. Но эта рекомендация предназначена для среднего человека, который не придерживается диеты для набора мышечной массы.
Обязательно выбирайте высококачественный нежирный белок. Такие продукты, как курица, рыба, яйца, бобы, тофу, нежирные молочные продукты, орехи и семена, являются хорошими источниками белка, которые следует включать в свой рацион.
Подробнее: Топ-10 источников белка
Углеводы — ключ к успеху
Вам не следует придерживаться кето-диеты, если вы заинтересованы в тренировках для наращивания мышечной массы.Вашему телу нужны углеводы для получения энергии, необходимой для тренировок; углеводы также играют роль в наращивании и восстановлении мышц. Однако не все углеводы одинаковы. Цельнозерновые, бобы и овощи — ваши лучшие источники углеводов для наращивания мышечной массы. Примеры включают:
Листовая зелень и брокколи
Чечевица и другая фасоль
Коричневый рис
Сладкий картофель
Не ешьте рафинированное зерно, сладкие продукты и напитки, выпечку, конфеты, чипсы и т.п.Эти продукты содержат много углеводов, но они заставят вас набрать жир, сократят вашу энергию и ограничат ваши достижения.
Подробнее: Связь между углеводами и ростом мышц
Выяснение жира
Жиры имеют решающее значение для здоровья, особенно полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры из рыбы, орехов, семян, авокадо и оливкового масла. Но они играют более незначительную роль в диете для наращивания мышечной массы. Мэтьюз рекомендует ежедневно получать 0,3 грамма жира на фунт веса тела.Если вы весите 140 фунтов, это 42 грамма жира в день.
После того, как вы подсчитали свои потребности в белках и жирах, остальная часть калорий должна поступать из углеводов.
Подробнее: Сколько мышц может набрать женщина за неделю?
15 способов, которыми женщины могут наращивать мышцы, не выглядя слишком мускулистыми
Женщины должны проявлять большую активность, когда дело касается наращивания мышц. Мышцы содержат митохондрии, которые ускоряют обмен веществ (1). Наращивание мышц помогает тонизировать ваше тело и предотвращает потерю мышечной массы после определенного возраста (2), (3).Но если вас беспокоит, что набор мышц сделает вас мускулистым, не волнуйтесь. Вот 15 лучших способов нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми. Прокрутить вниз!
15 способов, которыми женщины могут накачать мышцы
Тренировка
1. Силовые тренировки
Силовые тренировки — это первый шаг, который нужно сделать, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу (4). Типичная программа силовых тренировок включает поднятие тяжестей (гантели, штанги, гири и гантели). Это помогает улучшить силу ваших мышц.
Эти упражнения вызывают сильный износ мышц. Когда вы отдыхаете или спите, мышцы восстанавливаются — только на этот раз они шире и сильнее.
Используйте свой вес, тренировочную ленту TRX или любую другую эспандерную ленту, чтобы превратить простые упражнения в силовую тренировку. Вот пример программы силовых тренировок.
Пример программы силовых тренировок
ДЕНЬ ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ
День 1 Приседания со штангой, гантели, гантели, гантели, штанга приседания, приседания TRX на одной ноге, тяги бедра со штангой и ходьба с отягощениями — 3 подхода по 12 повторений в каждом
День 3 Грудь и трицепс Отжимания, планки, боковые планки, разгибание груди, гантели над головой жим, жим гантелей на наклонной скамье, тяга в наклоне, разгибание черепа с эспандером, разгибание на трицепс с эспандером и отжимания от груди — 3 подхода по 12 повторений в каждом
День 5 Traps And Shoulders Шраги гантелей, тяга штанги, шир. жим, тяга на широчайшие, подъемы в стороны, планка, тяга на низком тросе, жим руками в тренажере, жим штанги над головой, подъемы на заднюю дельту одной рукой и подъемы вперед — 4 подхода по 7 повторений в каждом
День 7 Спина и бицепс Тяга вниз узким хватом, тяга гантели одной рукой, тяга с Т-штангой стоя, сгибание рук на бицепс, сгибание рук на бицепсе, сгибание рук со штангой, планка вверх и вниз и отжимания на бицепс — 3 подхода по 12 повторений каждое
Помните, что вы должны смешивать тренировки, чтобы построить стройное, подтянутое и сильное тело.Прокрутите вниз, чтобы узнать, что вам нужно сделать.
2. HIIT It!
Включите HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в свою программу упражнений, чтобы поддерживать стройную фигуру и получить точеную фигуру. HIIT включает быстрые и подвижные движения в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между подходами.
Эта короткая тренировка с высокой интенсивностью нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для наращивания мышц (5), (6). Тренировки на выносливость или длительные упражнения, такие как длинные бега или прогулки, нацелены на медленно сокращающиеся волокна, которые не помогут нарастить мышцы.
Выполняйте следующие упражнения: высокие колени, попеременные удары ногами прямой ногой, бёрпи, приседания, прыжки с прыжками, прыжки со скакалкой, боевую скакалку, боковой складной нож, русский скручивание, подъёмы и выходы ног, скручивания и приседания.
Перед переходом к следующему упражнению убедитесь, что вы отдыхаете 60–90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
3. Напрягите себя
Заставьте себя делать больше повторений, быстрее и точнее. Если вы продолжите выполнять те же упражнения с обычным количеством подходов и повторений, вы не добьетесь прогресса.
Чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваши мышцы адаптируются к весам. Если вы не увеличите вес или не усложните упражнение, ваши мышцы останутся того же размера.
Совет : Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и делайте силовые тренировки через день, чтобы дать мышцам время для восстановления.
Помимо тренировок, вы также должны позаботиться о своем питании. Вот стратегии диеты, которым вы можете следовать.
Диета
4. Потребляйте достаточно белка
Поднятие тяжестей и выполнение HIIT расщепляют мышечный белок.Белок нужен вам для восстановления мышц. Такие источники, как рыба, куриная грудка, кусочки сои, бобы, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы, могут помочь нарастить и восстановить мышцы.
Сидячие женщины должны потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но для наращивания мышечной массы потребляйте 1,7–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы весите 132 фунта (62 кг), вы должны потреблять 105-112 г белка в день (7).
5. Ешьте до и после тренировки.
Прием пищи до и после тренировки поможет вам улучшить тренировку и быстро восстановиться после нее (8).
Поднятие тяжестей требует энергии, и, потребляя перед тренировкой богатую углеводами и умеренно белковую пищу, вы обеспечите свое тело необходимой энергией. Употребляйте после тренировки пищу, богатую белком, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались и восстанавливались.
6. Потребляйте здоровые жиры в ограниченном количестве
Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, топленом масле, авокадо, масле рисовых отрубей и масле авокадо, богаты витамином Е. Витамин Е — антиоксидант, который помогает выводить токсины (9 ). Эти пищевые источники также содержат омега-3-жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление в организме (10).Эти полезные жиры также помогают ускорить процесс восстановления, когда ваше тело отдыхает.
7. Потребляйте хорошие углеводы в ограниченном количестве
Включите в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые. Они содержат пищевые волокна, витамины и минералы, которые необходимы для оптимального здоровья. Эти питательные вещества гарантируют, что вы не почувствуете слабость и не заболеете.
8. Принимайте добавки
Добавки отлично подходят для людей с очень загруженным графиком или очень активных.Они обеспечивают питание, которое вы не получаете от цельных продуктов. Белковые добавки отлично подходят для набора сухой мышечной массы. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом и диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
9. Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь метаболизируется в организме в виде дополнительных калорий, и слишком большое его количество в организме может привести к увеличению веса (11). У вас также не будет энергии и выносливости для тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, выпивайте бокал вина один-два дня в неделю.Если вы переборщите, ваш прогресс замедлится.
Следующие пять пунктов обсуждают один из наиболее игнорируемых, но важных аспектов наращивания мышечной массы. Взглянуть.
Образ жизни
10. Отдых
Отдых помогает в восстановлении мышц. Если вы не будете отдыхать, вы получите травму и не сможете вернуться в спортзал. Отдыхайте между упражнениями и подходами и после возвращения домой не менее 20 минут. Избегайте подъема тяжестей каждый день.
11. Раннее пробуждение
Раннее пробуждение побудит вас рано ложиться спать.Таким образом, вы сможете ходить в спортзал утром или вечером. У вас также будет время, чтобы приготовить быстрый завтрак, прежде чем отправиться в путь, или съесть богатый белком ужин после того, как вы вернетесь из спортзала вечером.
12. Высыпайтесь достаточно
Сон важен для восстановления мышц от износа (12). Спите как минимум 7 часов. Ваш мозг также нуждается в остальном для работы (13).
13. Медитируйте
Построение стройного и сильного тела требует определенной степени дисциплины.Медитация может помочь вам сосредоточиться и вести хороший образ жизни. Поначалу это тяжело, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь тренировать свой мозг и контролировать свои приступы голода, летаргию, беспокойство и другие эмоции, которые могут помешать вам в ближайшее время получить желаемые результаты.
14. Окружите себя позитивными людьми
Позитивные люди помогают вдохновлять и мотивировать других. Окружение себя позитивными людьми снизит вероятность того, что вы потерпите неудачу в личных и профессиональных усилиях.Будь то дома, на работе или в спортзале, ищите людей с большой энергией и настроением, чтобы вы могли учиться у них и не отказываться от своих целей так легко.
15. Поговорите с экспертами
Если вы новичок, лучше всего иметь личного тренера, который подскажет, как правильно выполнять упражнения. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить индивидуальный план диеты. Вы также можете поговорить с другими людьми, которые разделяют схожие цели, чтобы создать сообщество поддержки. Создание социальной поддержки важно для того, чтобы вы оставались сосредоточенными и правильно выполняли упражнения.
Заключение
Регулярные упражнения, здоровое питание и физический и эмоциональный отдых могут помочь направить вашу жизнь в новое, лучшее русло. Но прежде чем начать, поговорите с тренером и диетологом, чтобы получить рекомендации по упражнениям и питанию. Заботиться!
Часто задаваемые вопросы
Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу у женщин?
Проведите как минимум два дня силовых тренировок / TRX / тренировок с собственным весом, чтобы привести мышцы в тонус.Не ходите на силовые тренировки в течение нескольких дней подряд.
Сколько мышц может набрать женщина за месяц?
Это зависит от вашей диеты, плана упражнений, возраста, телосложения, текущего веса, стресса, сна и т. Д.
Набираете ли вы вес, когда набираете мышцы?
Мышцы имеют больший вес, чем жир. Так что да, вы наберете вес.
13 источников Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
Новое исследование мышц элитных спортсменов: когда качество лучше количества, факультет медицинских наук Университета Южной Дании, ScienceDaily.
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm
Исследовательские гипотезы об истощении мышц, старении, потере функции и инвалидности, Журнал питания, здоровья и старения, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575
Обращение вспять саркопении: как силовые тренировки могут повысить силу и жизнеспособность, Гериатрия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102
Важность мышечной силы: соображения тренировок, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481
Новый взгляд на высокоинтенсивные интервальные тренировки на физиологическую адаптацию с функциями мозга, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/
Увеличение доли быстро сокращающихся мышечных волокон при спринтерских тренировках у мужчин, Acta Physiologica Scandinavica, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579
Потребление белка с пищей и здоровье человека, Еда и функции, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090
Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет употребления цельной пищи, питательных веществ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
Витамин E, антиоксидант и ничего больше, Free Radical Biology & Medicine, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/
Омега-3 жирные кислоты и воспалительные процессы, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
Потребление алкоголя и ожирение: обновление, текущие отчеты о ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
Лишение сна снижает восстановление мышечной травмы, вызванной высокоинтенсивными упражнениями на мышиной модели, Науки о жизни, Национальная медицинская библиотека США. , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480
Человеческий мозг, лишенный сна, Nature Reviews Neuroscience, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
Как быстро нарастить мышцы дома без веса
Как быстро нарастить мышцы дома без веса? Это один из самых распространенных вопросов среди подростков и взрослых. Они всегда должны слышать только одно: как они быстро наращивают мышцы дома, не ходя в тренажерный зал и не поднимая тяжести?
В этой статье ниже я объяснил несколько способов быстрого наращивания мышц дома, также вы можете легко накачать мышцы, не имея набора гантелей, эллиптического тренажера или беговой дорожки для наращивания мышц.
Кроме того, вам не нужно покупать членство в спортзале или фитнес-клубе. В этой статье вы найдете самые простые способы быстро накачать мышцы дома без веса, вам просто нужно сосредоточить свой ум, установив цель, потому что в этом обширном образе жизни, где все идет на цифровые технологии, люди не хотят заниматься физическими упражнениями, и это действительно убивает нас, вызывая множество болезней в наш организм.
Итак, вставай и начинай двигаться прямо сейчас! Вот несколько базовых упражнений о том, как нарастить мышцы в домашних условиях без оборудования, они помогут вам подняться или вернуть себя в форму.
Бег или бег трусцой
Это слишком просто, правда? Вам просто нужно просто надеть удобную обувь и одежду, открыть ворота и начать ходить несколько расстояний. Просто, но это не так просто, как кажется.
Новичкам и новичкам рекомендуется начинать только с медленной ходьбы или бега трусцой, это повысит вашу физическую выносливость.
Через несколько дней вы почувствуете себя более энергичным, и теперь вы готовы к следующему шагу. Начните с бега, во время первого бега ваши мышцы будут кричать, поэтому лучший совет — начинать медленно и бегать на более короткие дистанции, сначала постарайтесь нарастить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.
Когда они оба станут сильнее, увеличивайте темп и дистанцию. Бег помогает вам оставаться физически и психологически терапевтическими, и это очень простой шаг к быстрому наращиванию мышц в домашних условиях.
Отжимания
Отжимания — эффективный и действенный способ накачать мышцы верхней части тела, тренируют все мышцы верхней части тела, такие как руки, спину, плечи и грудь. Когда вы наберетесь достаточного опыта, вы сможете использовать улучшенную форму отжиманий, опираясь на стену, на дверь кухни или где-нибудь еще, чтобы делать отжимания под углом.По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете использовать пол в качестве отправной точки. Отжимания также помогают увеличить мышцы трицепсов и бицепсов, то есть мышцы рук, поскольку в этом упражнении все наше тело используется в качестве веса.
Скручивания
Скручивания — это снова то, что вы можете легко сделать, это поможет вам нарастить мышечную массу в талии и вокруг нее. Скручивания не похожи на старые приседания, они гораздо более эффективны для укрепления мышц живота и всей группы основных мышц.Начните с 5-10 скручиваний в день, и вы можете увеличивать их количество каждый день. Это несколько скромных, но проверенных способов нарастить мышцы без веса.
Отжимания
Отжимания — эффективное комплексное упражнение, позволяющее поднимать весь вес тела. Используйте полное разгибание при выполнении отжиманий. Если вы столкнетесь с какими-либо проблемами при отжимании, вам может помочь кто-нибудь, кто сможет держать вас за ноги.
Подтягивания
Подтягивания считаются лучшими среди упражнений на верхнюю часть тела.Он охватывает все мышцы верхней части тела, такие как спина, руки, грудь и плечи. Если вы не можете делать вертикальные подтягивания вначале, вы можете использовать подтягивания на плоской подошве, а затем переходите на более высокий уровень, когда станете более крепкими. Вы также можете подумать о подтягиваниях, так как они лучше всего подходят для набора бицепсов и быстрого наращивания мышц в домашних условиях.
Приседания
Приседания — настоящий мастер всех упражнений, если вы хотите увеличить свою часть мускулистого тела. Это упражнение воздействует на ваши ноги и спину. Это также помогает, работая на ядро, это упражнение безупречно укрепляет ваши бедра и гарантирует, что ваша нижняя часть спины станет сильнее.
Упражнения с собственным весом
Лучший способ набрать мышечную массу без веса и увеличить массу тела, наконец, вам нужно постоянно бросать вызов своим мышцам, выполняя все более жесткие упражнения с собственным весом — точно так же, как вы используете более тяжелые веса в тренажерном зале.
Вы можете использовать расширенные упражнения с собственным весом, такие как отжимания на одной руке, приседания с пистолетом, подтягивания на одной руке, планка, l-sit и некоторые передние рычаги, которые позволяют непрерывно бросать вызов. Эти сложные упражнения с собственным весом требуют высокого напряжения тела, что приводит к значительному увеличению силы.
Итак, это упражнения бодибилдинга без оборудования, которые вы можете попробовать дома.
Советы, как быстро накачать мышцы дома
Знаете ли вы, что наше тело не хочет наращивать или развивать мышцы? Да, мышцы ускоряют обмен веществ и уменьшают накопление жира в нашем теле, и это выходит за рамки естественных функций организма. Наше тело делает все, чтобы остановить рост мышц. Вы должны выполнить каждый из следующих шагов, чтобы преуспеть в игре «Лучший способ нарастить мышцы»:
• Тренируйтесь с энтузиазмом — Если вы будете выполнять простые упражнения, ваши мышцы не станут сильнее.Вы не должны думать, что несколько отжиманий и приседаний повлияют на ваше тело.
• Сначала выполняйте легкие упражнения — , если вы новичок, а затем сложные упражнения для вас будут более сложными и приведут вас к нескольким травмам.
• Отслеживайте свои ежедневные тренировки — Отслеживание помогает вам сохранять ваши тренировки увлекательными, вы можете записывать количество репутаций и подходов, которые вы делаете в течение всей тренировки. Затем делайте больше повторений после каждой тренировки.
Хорошо отдохните и попробуйте тренировки для наращивания мышц.
Большинство из нас хотят достичь результатов в кратчайшие сроки, и поэтому они начинают работать как монстры 7 дней в неделю. Но нашим мышцам нужен полноценный отдых, чтобы восстанавливаться и расти. Наши мышцы рвутся, когда они находятся в состоянии стресса. Эти рваны ремонтируют, когда мы отдыхаем, поэтому вам рекомендуется заниматься тренировками только 5 дней в неделю.
Домашняя диета Советы для быстрого набора мышечной массы
Вы не можете быстро нарастить мышцы, если ваша диета не подходит для роста мышц. Вам нужно есть свежие продукты и потреблять больше калорий, вы можете съесть от 1000 до 1500 калорий каждая день или больше в зависимости от ваших физических потребностей.
Возьмите больше белков: Белки являются основным источником наращивания мышц в нашем теле, когда мы принимаем белки, они растворяются в аминокислотах, а аминокислоты действуют как строительные фрагменты в мышцах — они исцеляют разорванные мышцы. и восстанавливают клетки нашего тела. Вы должны принимать протеин при каждом приеме пищи и помнить, что если вы едите без протеина более 15 часов, вы можете потерять мышцы.
Увеличьте потребление углеводов: Углеводы являются хорошим источником восстановления энергии нашему телу за счет увеличения гликогена до стандартных уровней.Это также повысит вашу производительность во время сложной тренировки. Большинство источников углеводов также содержат много калорий, поэтому они помогут увеличить количество потребляемых калорий в вашем организме и заставят вас почувствовать себя бодрым.
Ешьте достаточно жиров: Диетологи чаще всего рекомендуют его, так как они содержат много калорий и способствуют потреблению калорий. Кроме того, существует прямая корреляция между жиром и тестостероном. Очень сложный способ получения жира — это употребление рыбы, которая состоит из жирных кислот омега-3, которые являются жизненно важными жирными кислотами.
Вы можете добавлять в свой рацион высококалорийные продукты. Вот советы по быстрому наращиванию мышечной массы в домашних условиях. Здесь я перечислил некоторые свежие и легкие питательные вещества, богатые калориями:
1. Углеводы: вы можете добавить в свой рацион такие углеводы, как хлеб, картофель, рис и макароны.
2. Авокадо: Это самые полезные фрукты, авокадо содержит около 400 калорий. Вы можете добавить авокадо в свой обычный обед.
3. Салаты: Можно брать салаты со сливочной начинкой, очень калорийны.
4. Орехи: Они являются важным источником витамина Е, железа, белка, магния и жиров. 50 граммов орехов дают вам более 700 калорий.
5. Арахисовое масло: Это ненасыщенный жир, и каждые 20 граммов или полная столовая ложка арахисового масла дает вам около 120 калорий.

ДЕНЬ	ЦЕЛЬ	УПРАЖНЕНИЯ
День 1	Приседания со штангой, гантели, гантели, гантели, штанга приседания, приседания TRX на одной ноге, тяги бедра со штангой и ходьба с отягощениями — 3 подхода по 12 повторений в каждом
День 3	Грудь и трицепс	Отжимания, планки, боковые планки, разгибание груди, гантели над головой жим, жим гантелей на наклонной скамье, тяга в наклоне, разгибание черепа с эспандером, разгибание на трицепс с эспандером и отжимания от груди — 3 подхода по 12 повторений в каждом
День 5	Traps And Shoulders	Шраги гантелей, тяга штанги, шир. жим, тяга на широчайшие, подъемы в стороны, планка, тяга на низком тросе, жим руками в тренажере, жим штанги над головой, подъемы на заднюю дельту одной рукой и подъемы вперед — 4 подхода по 7 повторений в каждом
День 7	Спина и бицепс	Тяга вниз узким хватом, тяга гантели одной рукой, тяга с Т-штангой стоя, сгибание рук на бицепс, сгибание рук на бицепсе, сгибание рук со штангой, планка вверх и вниз и отжимания на бицепс — 3 подхода по 12 повторений каждое

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангой или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы. Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные мышечные области мускулатуры.

В отличие от классической становой мертвая тяга идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Ее можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени. Но надо помнить: пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно.

Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники. Если у вас болит спина, то мертвая тяга может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми. Основные работающие мышцы: разгибатели спины, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Так что, девчонки, это наше упражнение.

2 Выполняем наклоны туловища, впереди стоящую ногу держим слегка согнутой в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Стоим на передней ноге, задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. Гантели ведем вдоль голеней максимально близко к ним.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае неэффективен.

• Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

 Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз: она должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения.

 Не наклоняйте голову при выполнении движения для избежания скругления позвоночника. Если вам трудно удерживать спину прямой, то необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия.

 Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

В любом силовом спорте румынская тяга со штангой является одним из базовых и наиболее эффективных упражнений. По пользе, движение считается прямым конкурентом приседаниям со штангой. Тем не менее становую тягу с прямыми ногами очень тяжело назвать популярным движением, потому что многие новички и даже продвинутые атлеты не включают его в тренировочную программу. В этой статье мы рассмотрим, почему очень важно уделять достаточно внимания румынской тяге и чем это упражнение будет полезно для женщин и для мужчин.
Почему румынская тяга обязательно должна быть в тренировочной программе
Даже новички знают о том, насколько эффективными являются приседания со штангой. Сотни и тысячи тренеров и атлетов мирового уровня на протяжении многих лет регулярно говорили о важности этого упражнения. Однако это сыграло злую шутку с другими необходимыми движениями, которые были сдвинуты на второй план. Тяга с прямыми ногами не проигрывает по пользе приседаниям со штангой, хотя едва ли половина атлетов включает ее в свои тренировки.Важно понимать, что это упражнение одинаково полезно для мужчин и женщин. С учетом того, какие мышцы работают при выполнении, упражнение используют для развития:
задней поверхности бедра;
ягодичных мышц;
разгибателей спины.
Мелкие мышечные группы и стабилизаторы не стоит учитывать, хотя в целом мертвая тяга задействует огромные мышечные массивы.Особо важную роль упражнение играет для развития ягодиц и бицепса бедра. Нагрузка, которая ложится на эти мышцы, идеально способствует улучшению осанки. Более того, развитые ягодичные мышцы способствуют сохранению здоровой поясницы (при малоразвитых ягодицах, даже при обычном наклоне вперед большую долю нагрузки будет брать на себя поясница).Немаловажную роль упражнение играет и в исправлении наклона таза. Это популярная проблема у всех людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и долгое время находятся в сидячем положении (например, при офисной работе). В таком случае таз наклоняется вперед, что связано с ослаблением определенных мышц. В результате такое положение растягивает бицепс бедра и снижает тонус ягодичных мышц. Как следствие — проблемы с поясницей (грыжи, протрузии и прочие), ухудшение осанки и постоянный гипертонус мышц в поясничном отделе, так как они выполняют больше работы, чем требуется.Отдельно нужно рассматривать актуальность упражнения для девушек. Если мужчинам выполнение тяги важно для проработки мышц–антагонистов, из-за чего мертвая тяга ставится в связке с приседаниями, то женщинам важен еще и эстетический аспект. Становая тяга для девушек это лучшее упражнение для того, чтобы сделать ягодицы и заднюю часть бедер упругими и рельефными. Движение стоит делать как массообразующее, которое способствует укреплению и наращиванию двухглавой мышцы и ягодиц.
Обозначение румынской тяги
Перед тем как рассматривать технику выполнения, важно понимать разницу между становой на прямых ногах и румынской тягой. Ошибочно считать эти упражнения одинаковыми, несмотря на общую схожесть, у них отмечается одно важное отличие. Оно кардинально влияет не только на эффективность движения, но и на здоровье поясницы.Важно понимать, что становая тяга на прямых ногах, как и классическая тяга, в обязательном порядке включают установку штанги на пол. В крайнем случае допускается касание пола блинами, если упражнение выполняется в быстром и многоповторном стилях. Румынская становая тяга, это движение, которое существует еще с начала 20-го века и впервые применялось силовиком по имени Nicu Vlad в Румынии. Из-за этого тягу позднее начали относить именно к этой стране.
Главная особенность движения — штанга не ставится на пол.
В основном гриф заносится немного ниже колена, после чего следует подъем штанги. В отличие от опускания штанги, при котором спина неестественно сгибается, такой вариант не является травмоопасным. По этой причине классическую становую тягу (с опусканием в пол) сегодня почти никто не использует, вред этого упражнения значительно превышает пользу. Потому под мертвой и становой тягами на прямых ногах подразумевается только одно движение, которое ввел в массовый спорт румынский атлет.
Техника выполнения румынской тяги
Существует несколько разновидностей этого упражнения, которые позволяют переключать часть нагрузки на разные мышцы. Для начала нужно тщательно рассмотреть основную технику выполнения. После ее освоения любые вариации будут даваться без особых трудностей. Упражнение выполняется следующим образом:
Установите штангу на нижнюю стойку (крайне нежелательно брать вес с пола) и подойдите к грифу. Ноги на ширине плеч, спина должна быть ровной. В верхней точке корпус должен быть немного наклонен вперед, чтобы руки свисали ровно над грифом, это поможет правильно опускать вес.
Возьмите штангу хватом, чуть шире плеч, снимите со стойки и отойдите на шаг назад.
Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя таз назад. Спина должна быть ровной на протяжении всего упраажнения.
Когда гриф будет немного ниже колен, сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение (не выпрямляя полностью корпус).
https://youtu.be/8IpCcs-YBvo
Важно помнить о ключевых нюансах, которые легко превратят полезное упражнение во вредное и малоэффективное движение. В первую очередь это касается спины. Во время упражнения мышцы задней поверхности бедра будут в полной мере растягиваться только при ровной спине, потому даже небольшой прогиб сильно снизит его эффективность.
Следующий важный нюанс касается работы рук и плеч. Часто атлеты сильно фокусируют внимание на верхней части тела, в результате чего главные целевые мышцы (бицепс бедра и ягодицы) не получают нужной нагрузки. Важно понимать, что руки должны выполнять роль фиксаторов, то мышцы нужно напрягать только для того, чтобы надежно удерживать гриф и не больше. Также стоит учесть, что использование разнохвата крайне нежелательно. Это прием может использоваться только в пауэрлифтинге, для поднятия большого веса. В остальных случаях он будет снижать устойчивость.
Выполнение тяги с гантелями
Существует два основных варианта выполнения упражнения с гантелями.
Первый в полной мере дублирует основную технику. Разница заключается только в том, что штанга меняется на гантели. Это отличный выбор в случаях, мертвая тяга используется в связке с другими упражнениями, в суперсетах или кроссфит WOD комплексах.
Второй вариант — выполнение на одной ноге. Это упражнение носит разные названия: румынская тяга на одной ноге, становая тяга с наклоном на одной ноге и тд. Тем не менее речь идет об одном упражнении.
Техника выполнения выглядит следующим образом:
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантель или гирю в правой руке на уровне бедер. Вторую руку лучше расположить на поясе или выводить вперед для равновесия.
Медленно начинайте наклонять корпус вперед, одновременно с этим опускайте снаряд вниз и отводите левую ногу назад. Основная задача — компенсировать наклон, сохраняя равновесие.
Это упражнение отлично нагружает ягодицы и меняет характер нагрузки на бицепс бедра и поясницу, потому часто используется для чередования с обычной тягой. https://youtu.be/pV501RQm864
Заключение
Очень важно правильно понимать суть упражнения и скрупулезно соблюдать технику. Это исключает ситуации, когда тянешь большой вес, а упражнение не приносит никакого результата. Основным показателем является напряжение в мышцах ягодиц и бицепсе бедра, а также ощущение растяжения, вплоть до жжения. Это соответствует о том, что тяга выполняется при ровной спине и нагрузка ложится на основные целевые мышцы. При отсутствии подобных «индикаторов» лучше дополнительно выполнить несколько подходов с чистым грифом возле зеркала, чтобы оценить правильность выполнения и отсутствие ошибок. Это позволит делать тягу правильно в дальнейшем и получать от упражнения максимальную пользу.
Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад
https://tobe-fit. ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника
Становая тяга на прямых ногах с гантелями, она же мертвая, она же румынская | FIT FOR FUN
Народ, всем привет. Сегодня на повестке дня у нас одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра ног, и конечно, это становая тяга на прямых ногах. Это упражнение подходит не только парням, но и девушкам, кто хочет хорошо проработать свои ноги, поднять таз, а усиленная работа на бицепс бедра укрепляет не только ноги, но и приподнимает наши ягодичные мышцы и делают их более объемными и округлыми. Для ребят же становая позволит не только укрепить их мышцы ног, но и укрепить немного поясницу, хотя мы будем стараться исключать чрезмерную нагрузку на нее.
И тут нужно сделать небольшую ремарку. Если названия «становая тяга на прямых ногах» и «мертвая тяга» еще равнозначны и обычно различий между ними не делают, то такое понятие, как румынская тяга может вызвать некоторые вопросы. Считается, что мертвая тяга подразумевает под собой никаких сгибаний в коленном суставе и даже полностью вставленные колени, в то время как румынская тяга – это более щадящее упражнение, когда во время выполнения упражнения колени мы не вставляем и модем их немного сгибать, но, конечно, не как в стандартной становой. То есть это что-то «между».
Однако, мы будем все это называть, одним словом, становая тяга на прямых ногах или мертвая тяга, или румынская тяга, подразумевая, что это все одно и тоже упражнение. Дело в том, что в версии мертвой тяги, где мы не сгибаем колени, нагрузка никоем образом не ложится на наши бедра и я годичные мышцы, а весь вес бьёт по нашей пояснице, так как на прямых ногах мы сгибаем спину. Мы просо не сможем нагнуться с прямой спиной, особенно в версии, где штанга ставиться на пол при каждом повторе. Поэтому это упражнение, а точнее, назовем это «версией» упражнения, стоит полностью исключить из своей программы тренировок, как бесполезное и травмоопасное.
Но это было небольшое отступление, вернемся к нашей тренировке ног, и ответим на вопрос – почему все же гантели? Вы можете выполнять становую тягу как со штангой, так и гантелями, но второй вариант лично мне нравиться больше, так как нет мешающей перемычки между руками, то есть грифа от штанги. Это позволяет нам не только легче выполнять это упражнения, особенно новичкам, они не задеваю колени и не прогибают спину, но и более анатомически удобно для наших рук, мы не выгибаем запястья, руки висят вертикально вниз без дискомфорта, мы снимаем с них напряжение.
Кстати, это может быть вам интересно:
Жим гантель над головой — почему 90% делает его неправильно
Переходим к самой технике выполнения упражнения:
1. Спина при выполнении данного упражнения у нас прямая, не сгорбленная, поясницу не выпячиваем. И такой она должна оставаться на протяжении всей амплитуды, внимательно следите за напряжением в спине, если почувствовали его в пояснице, дискомфорт, «натянутость» — значит вы делаете что-то не так, или слишком сильно перегнули с наклоном.
2. Колени мы немного сгибаем, то есть не садимся как при классической становой тяге, а именно немного сгибаем и корректируем угол в коленном суставе на протяжении всего движения. Мы как будто немного амортизируем на них, снимая при этом все напряжение с нашей спины. Конечно, мы будем чувствовать спину, и напряжение в коленях, но оно должно быть легкое и комфортное. Главное, где мы должны чувствовать работу, это в наших целевых мышцах.
3. Дабы не включать спину и не сильно прогибать колени, чтобы не уводить нагрузку с рабочих мышц, то есть с задней поверхности бедра и ягодичных, мы работает внутри амплитуды. То есть, верхней точке мы не вставляем колени, вообще, они всегда немного согнуты. При выполнении мы лишь слегка отводим таз назад, чуть еще немного сгибаем колени и этого достаточно чтобы снять нагрузку с поясницы. В нижней точке аналогично, мы не ведем штангу или гантели до самого пола, обычно чуть ниже колен, тут немного все индивидуально. Следите за напряжением в ногах и спине, как только почувствовали, что нагрузка пошла «вверх» по телу, с ног и ягодичных на спину, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
4. Самое важное правило – все, будь то гриф от штанги, или гантели, идут у нас ровно по ногам. Не просто болтаются впереди нас или сбоку, а опускаясь и поднимаясь мы ведем их вдоль ног, постоянно чувствую контакт руки и грифа с ногами (ну или почти чувствуем, зависит от вашей подготовки и веса). Помните, это не наклоны и не приседания, это «подъем» груза, используя силу ваших бицепсов ног.
5. Касательно постановки ног – тут кому как удобнее. Девушкам и начинающим, когда веса у вас небольшие, ноги можно держать практически вместе. При увеличении веса, да и лично мне, удобнее, когда ноги немного расставлены, на ширине плеч или даже чуть шире – так просто удобнее ловить равновесия и ты не думаешь о том, что можно «завалить» в сторону. Но опять же, тут нужно смотреть по внутренним ощущениям, критичной ошибки тут не будет.
Жимы на трицепс — так ли узко, как кажется. Может пора прекращать делать ошибки
Программа тренировок для новичка — разбор первого месяца от тренера в зале
как правильно делать становую тягу – Москва 24, 01.
11.2016
Становая тяга – одно из самых популярных упражнений для развития ягодичных мышц, мышц спины и бедер. Это движение принято выполнять не только в тренажерном зале, но и в ряде групповых упражнений, а также на функциональных тренировках, в том числе в модном направлении – кроссфит. Становую тягу считают одним из самым травмоопасных упражнений, ведь качественная техника дается далеко не всем, а желание взять больше вес, особенно у мужчин, часто превалирует над здравым смыслом, в результате человек получает гарантированную травму спины.
Но если выполнять упражнение максимально четко, соблюдая все правила, то хороший результат не заставит долго ждать, и вреда здоровью не будет. Осталось понять, какой вариант становой тяги подойдет именно вам, ведь различают четыре вида: классическую, румынскую, сумо и мертвую тяги. Об этом читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера, телеведущего Эдуарда Каневского.
Фото предоставлено автором
Техника безопасности
Становая тяга – упражнение, в котором сильно работает спина. Если у вас, до начала занятий, есть боли в спине, особенно в поясничном отделе и, более того, раньше диагностировали межпозвонковую протрузию или грыжу, то лучше это упражнение не включать в тренировку. В любом случае, обязательно проконсультируйтесь у врача невропатолога, и, если выполнять движение не запрещено, обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы помочь поставить вам технику выполнения конкретной вариации упражнения. Как бы там не было, самое главное правило при выполнении любого вида становой тяги: спина должна быть максимально прямой, даже с маленьким весом округлять спину категорически запрещено.
Фото предоставлено автором
Классическая становая тяга
Отличное упражнения для тех, кто хочет набрать массу спины и ног. Основной акцент делается именно на спину, но ноги также сильно включаются в работу. Данное упражнение больше подходит мужчинам и девушкам, которые также хотят увеличить мышечную массу. Особенностью упражнения является возможность взять большое отягощение, что и провоцирует увеличение мышечной массы.
В исходном положении штанга стоит на полу.
Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, и опуститесь в положении присед.
Стопы должны располагаться под грифом.
Крепко возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч.
Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги должны быть выпрямлены.
На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея
1 из 3
Совет
Чтобы упражнение выполнить максимально правильно, вы должны понимать, что движение начинается не со спины и ног, а с движения головы вверх, то есть, вы все время смотрите строго перед собой или даже выше. Как только вы опускаете голову, вы начинаете интуитивно ссутуливаться, а это уже травмоопасно. Данный совет касается всех видов становой тяги.
Тяга в стиле сумо
Вариант тяги, который так же отлично подходит тем, кто работает на увеличение мышечной массы и силы. Как правило, чаще этот вариант используют высокие люди, чтобы уменьшить амплитуду движения из-за роста. Это позволят взять больший вес отягощения и минимизировать риск получения травмы спины.
В исходном положении штанга стоит на полу.
Поставьте ноги значительно шире плеч, а стопы разверните под углом 45 градусов.
Опуститесь в положение присед так, чтобы колени не нависали над грифом.
Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч.
Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги выпрямлены.
На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея
1 из 3
Румынская становая тяга
Упражнение, придуманное атлетами из Румынии, для более качественной проработки мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы. Это упражнение отлично подходит девушкам для проработки упомянутых областей. Более того, движение хорошо укрепляет мышцы спины. Как правило, в данной вариации не принято работать с большим отягощением, а это значит, что риск получения травмы снижается.
В данной вариации штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед, ноги прямые.
Медленно, на вдохе, начинайте опускать корпус вперед так, чтобы одновременно сгибались ноги в коленном суставе, но незначительно.
Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а колени согнуты под небольшим углом. Именно в таком положении задняя поверхность бедра получает хорошую нагрузку.
Медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея
1 из 2
Мертвая тяга
Данная вариация становой тяги не зря получило такое название, ведь, в отличии от Румынской тяги, в мертвой тяге ноги остаются прямыми постоянно, в любой фазе движения, а это значит, что задняя поверхность бедра и спина испытывает сильнейшее напряжение, что может привести к серьезной травме. Если вы хотите попробовать данный вариант, который еще сильнее прорабатывает заднюю поверхность бедра, помните, выполнять его можно с незначительны весом.
В данной вариации, как и в румынской тяге, штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед.
Медленно на вдохе начинайте опускать корпус вперед, ноги не сгибайте вообще.
Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а ноги – прямыми.
Медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея
1 из 2

Как вы видите, вариантов становой тяги не мало. Если вы мужчина, то рекомендую выполнять классическую тягу и тягу сумо, при работе на массу нужно выполнять по три подхода от 8 до 12 повторений.
Для девушек лучше подойдет румынская тяга, выполняйте данное упражнение по три подхода, по 15–20 повторений. Мертвую тягу обязательно выполняйте с незначительным весом, по 20 повторений минимум.
Хороших тренировок.
Становая тяга
Становая тяга
Становая тяга является одним из трех базовых упражнений, при выполнении которых нагружается множество мышц и несколько суставов.
Одновременное вовлечение в тяжелую работу нескольких мышечных групп включает в организме процесс выработки целого ряда анаболических гормонов, из которых самая значительная роль принадлежит тестостерону.
Этот гормональный всплеск способствуют интенсивному росту мышечной массы.
Существует несколько способов выполнения становой тяги.
Классическая становая тяга
Классическая становая тяга
Упражнение выполняется следующим образом:
ноги располагаем на ширине плеч, стопы параллельны, приседаем и прямым руками берем гриф;
спина прямая, таз отведен назад, плечи расправлены, голени почти касаются грифа, взгляд перед собой — это исходное положение для начала упражнения;
поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину и не округляя ее, руками штангу не тащим — они служат только пассивной связью между грифом и корпусом; принимаем вертикальное положение;
плавно опускаем штангу (гриф почти скользит по ногам), выполняя все движения в обратном порядке;
после касания штангой пола делаем небольшую паузу и продолжаем упражнение.
При выполнении упражнения нагружаются несколько мышечных групп.
Мышцы, работающие в становой тяге
Спина: трапецевидные мышцы, широчайшие мышцы, разгибатель позвоночника.
Ноги: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, ягодицы.
Руки: кисти и предплечья, которые нагружаются значительно меньше.
Кроме классической становой тяги, которая является основным видом этого упражнения, существуют и другие ее виды:
становая тяга «сумо»,
румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах),
тяга в машине Смита,
тяга с трэп-грифом.
Становая тяга «сумо»
Становая тяга «сумо»: фазы выполнения и работающие мышцы
Становая тяга «сумо» получила такое название потому, что ее исходное положение напоминает стойку борца-сумоиста.
Выполнение упражнения:
ставим ноги значительно шире плеч, ступни развернуты наружу под углом примерно 45°, руки опущены;
делаем глубокий присед, пока прямые руки не возьмут гриф хватом сверху;
поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину;
полностью выпрямляемся;
плавно опускаем штангу, повторяя все движения в обратном порядке.
Этот вид тяги больше применяется в пауэрлифтинге, поскольку он позволяет работать с бо́льшими весами, чем классический вариант тяги и эффективнее наращивать силовые показатели. В отличии от классического варианта тяга «сумо» позволяет больше нагрузить мышцы бедер (особенно их внутренние поверхности) и уменьшить нагрузку на поясницу.
Румынская тяга
Румынская тяга: фазы выполнения и работающие мышцы
Первоначально это упражнение называлось мертвая тяга на прямых ногах или становая тяга на прямых ногах.
Названием «румынская» оно обязано румынскому тяжелоатлету Николае (Нику) Владу, который выполнял его на своих тренировках в качестве вспомогательного для укрепления мышц нижней части спины.
Румынская тяга хорошо нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы и поэтому популярна у девушек.
Выполнение упражнения:
ноги на ширине плеч, ступни параллельны, голени почти касаются грифа;
наклоняемся вперед, отводя таз назад, колени слегка согнуты, спина прямая, взгляд перед собой, берем гриф прямым хватом;
поднимаем штангу прямыми руками, почти полностью выпрямляя ноги, одновременно выпрямляем спину и занимаем вертикальное положение;
плавно опускаем штангу примерно до середины голеней, не ставя ее на пол;
выполняем необходимое количество повторов упражнения.
Некоторые эксперты выделяют «мертвую тягу на прямых ногах» в отдельный вид. В отличии от румынской тяги штанга при движении вниз опускается до пола, колени практически не сгибаются, больше нагружается поясница.
Другие эксперты считают два этих вида модификациями одного и того же упражнения.
Становая тяга в машине Смита
Классическая становая тяга, тяга «сумо», румынская тяга в тренажере Смита.
Машина Смита или тренажер Смита это силовая рама, в которой гриф штанги перемещается по вертикальным направляющим по фиксированной траектории.
В машине Смита можно выполнять все виды становой тяги: классическую становую тягу, становую тягу «сумо», становую тягу на прямых ногах.
Тренажер значительно облегчает выполнение этих упражнений за счет фиксированной тректории движения штанги. Он позволяет снизить нагрузку на мышцы спины, делает упражнения менее травмоопасными.
Кроме этого можно с помощью упоров выставить штангу на определенную высоту и отрабатывать какую-то определенную фазу движения.
Становая тяга с трэп-грифом
Становая тяга с трэп-грифом
Трэп-гриф представляет собой ромбовидную или прямоугольную раму, снабженную полуосями для установки блинов и ручками, расположенными на оси симметрии.
Таким образом при выполнении упражнения вес тренировочного груза направлен точно по вертикальной оси тела спортсмена, создавая самые благоприятные условия для нагружения позвоночника.
Для технически правильного и безопасного выполнения становой тяги спина спортсмена должна быть прямой, а это в значительной степени зависит от подвижности тазобедренных суставов, от роста спортсмена, от длины его бедер.
Высокий рост и длинные бедренные кости создают неблагоприятные условия для выполнения классической становой тяги. В этом случае выполнить упражнение безопасно поможет трэп-гриф.
Кроме этого трэп-гриф может быть полезен спортсменам-новичкам, которые еще не освоили правильную и безопасную технику выполнения классического варианта тяги.
Дыхание при выполнении становой тяги
Правильное дыхание имеет важнейшее значение при выполнении становой тяги.
В нижней точке перед подъемом штанги выполняем вдох, штангу поднимаем, задержав дыхание. Задержка дыхания обеспечивает напряжение мышц корпуса и стабилизацию позвоночника.
Пройдя примерно половину пути, начинаем потихоньку выдыхать. В верхней точке делаем окончательный выдох и опускаем штангу на вдохе.
Техника безопасности и врачебный контроль
Каждый спортсмен независимо от возраста должен помнить, что тренировки с отягощениями сопровождаются большими нагрузками на мышцы и суставы, на сердечно-сосудистую систему. А атлетам в возрасте необходимо вдвойне внимательно относиться к состоянию своего организма, своевременно обращаться к врачам и вносить необходимые коррективы в план тренировок.
Становая тяга относится к чрезвычайно травмоопасным упражнениям. Поэтому вначале необходимо освоить правильную технику ее выполнения, сначала с одним грифом, потом с небольшими весами.
Перед силовой частью тренировки необходимо сделать разминку для проработки мышц и суставов. Вначале выполняются подходы с разминочными весами, затем вес постепенно доводится до рабочей величины.
Повышенное давление, проблемы с позвоночником, коленными суставами, мышцами ног и спины могут быть причиной полного запрета или ограничений для выполнения этого упражнения.
Ошибки при выполнении становой тяги
Разнохват (одна рука берет гриф прямым хватом, а другая обратным). Несмотря на то, что этот вид хвата позволяет очень надежно зафиксировать гриф и применяется профессионалами, его применение новичком нежелательно, так как приводит к несимметричному нагружению мышц спины и бицепсов, и неправильной фиксации позвоночника.
Неполное выпрямление рук. Руки должны быть прямыми и выполнять роль соединительного звена между грифом штанги и корпусом.
Округление спины. Спина должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице, чтобы не травмировать позвоночник.
Чрезмерное опускание головы ведет к округлению спины в грудном отделе позвоночника и его неблагоприятному нагружению.
Отбив штанги при опускании ее на пол. Штангу нужно плавно опускать на пол и так же плавно поднимать, исключая рывки.
Ранний подъем таза. Подъем штанги нужно начинать усилием ног, уперевшись пятками в пол, и только потом начинать подъем таза, чтобы не перегружать позвоночник.
Тренироваться нужно в обуви с твердой подошвой. Мягкая подошва препятствует надежному упору пяток в пол.
Мертвая становая тяга на прямых ногах: техника, различия
Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.
«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».
Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Основные задействованные мышцы
Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!
Если все делаете правильно – вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.
Основные задействованные мышцы при мертвой становой тяге
Нагрузка на ягодичные мышцы.
Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).
Мышца, разгибающая позвоночник.
Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.
Особенности упражнения
Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.
Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.
Как правильно выполнять мертвую тягу
Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?
Техника выполнения мертвой становой тяге
Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
Отводим ягодицы максимально назад.
Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.
Расположение частей тела при мертвой становой тяге
Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?
В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.
Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!
При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.
Плюсы и минусы
К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения
Работа не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины
К минусам можно отнести:
Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.
Профессионалы советуют:
Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.
Видео мертвой становой тяги на прямых ногах
Видео от автора блога http://www.fit4life.ru/ Дениса Борисова
Когда зайдете в зал, вспомните эти слова
Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!
Обязательно прочитайте об этом
Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения
Румынская становая тяга (становая тяга на прямых ногах) – эффективное упражнение для развития бицепса бедра и ягодичных мышц, представляющее собой отведение таза назад c с удерживанием штанги или гантелей перед собой на уровне бедер.
Его эффективность обусловлена тем, что в румынской тяге присутствует мощный элемент растяжки задней поверхности бедра, что дает мощный стимул развитию бицепсам бедра и ягодиц. По этой причине оно особенно популярно среди девушек-спортсменок, желающих подтянуть свои проблемные места. Однако румынская тяга на прямых ногах имеет место быть и в мужском тренировочном процессе, причем как в фитнесе и бодибилдинге, так и в кроссфите и пауэрлифтинге. Отличие становой тяги от румынской тяги заключается в таких нюансах:
Выполняя румынскую тягу, мы изолированно прорабатываем бицепс бедра и ягодицы, практически не включая в работу другие мышцы нашего организма.

Во время выполнения становой тяги на прямых ногах вес снаряда не имеет особого значения. Даже наоборот — слишком большой вес штанги отразится на технике выполнения упражнения в худшую сторону, поэтому не стоит стремиться к силовым рекордам в румынской тяге. Лучше сосредоточиться на нейромышечной связи – без хорошего чувства растяжения и сокращения работающих мышечных групп упражнение теряет всякий смысл.

При становой тяге на прямых ногах мы можем работать в укороченной амплитуде, чтобы держать бицепс бедра в постоянном напряжении и задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Польза румынской становой тяги
Румынская становая тяга — это упражнение, которое стоит почаще включать в программу кроссфит тренировок, ведь оно имеет ряд полезных преимуществ, хорошо влияющих на подготовку и развитие силовых качеств спортсмена, а именно:
Регулярное выполнение становой тяги на прямых ногах способствует набору мышечной массы и увеличению силы ягодиц и бицепсов бедра, что в свою очередь ведет к увеличению силовых показателей в таких базовых упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

Румынская тяга отлично растягивает заднюю поверхность бедра, что благоприятно отражается на общей растяжке ног, а также значительно уменьшает риск травмировать бицепс бедра при становой тяге или гиперэкстензиях с дополнительным отягощением.

Девушкам, страдающим избыточным весом, следует уделить этому упражнению особое внимание, так как оно поможет локально улучшить состояние кожной ткани, избавив Вас от растяжек и целлюлита.

Виды румынской становой тяги
Разновидности румынской становой тяги обусловлены видом спортивного снаряда, используемого во время её выполнения. Становую тягу на прямых ногах можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, существенных технических различий нет. Остановитесь на том варианте, в котором Вы лучше чувствуете растяжение и сокращение бицепса бедра и ягодичных мышц, не чувствуя дискомфорта в суставах и связках и не округляя при этом позвоночник в области крестца.
Какие мышцы работают?
Мы уже немного сказали о том, какие мышцы работают при выполнении румынской становой тяги. Теперь давайте рассмотрим этот вопрос более подробно. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения румынская тяга задает уникальную амплитуду движения, в которых работают только бицепс бедра и ягодицы. Разгибатели позвоночника активно нагружаются, если выполнять упражнение в полную амплитуду. Но этот вариант больше подойдет тем спортсменам, которые используют тягу на прямых ногах в качестве подсобки для становой тяги. Для тех же, кто хочет добиться гипертрофии бицепса бедра, больше подойдет ограниченная амплитуда. В этом случае атлет не полностью разгибается в верхней точке и не делает остановок в каком-либо положении. При таком варианте выполнения румынской становой тяги кровенаполнение бицепсов бедра и ягодичных мышц будет максимальным.
Техника выполнения румынской становой тяги
Техника выполнения становой тяги на прямых ногах предусматривает такие важные моменты:
Возьмите штангу со стоек или с пола и расположите на уровне бедер. Ступни при этом стоят близко друг к другу, взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, а спина идеально прямая.

Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Не стоит понимать название упражнения слишком буквально, если Вы чувствуете дискомфорт в подколенных сухожилиях, делая тягу на полностью прямых ногах, допустимо небольшое сгибание колен. Штангу при этом не следует выносить вперед, она все время должна располагаться на уровне бедер. Спину держим прямой все время, когда отводим таз назад – делаем выдох, когда возвращаемся в исходную позицию – делаем вдох. В нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.

Чтобы максимально изолировать бицепс бедра и добиться сильнейшего жжения в мышцах, работайте в ограниченной амплитуде, не возвращаясь в исходное положение при выполнении позитивной фазы амплитуды. Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, поставьте румынскую тягу в самый конец тренировки ног, предварительно утомив бицепсы бедра на различных сгибаниях – мощнейший пампинг гарантирован.

Видео выполнения румынской становой тяги поможет лучше разобраться с техникой упражнения и отработать правильность движений.
Благодарим за помощь в подготовке материала сайт о кроссфите — https://cross.expert/
Как освоить румынскую становую тягу
Классическая становая тяга — это тяжелая атлетика в лучшем виде. Простое и эффективное упражнение, которое должно найти место в программе тренировок любого, кто занимается отягощениями. Это упражнение укрепляет мышцы задней цепи — все мышцы, которые проходят по задней части тела от шеи до пяток.
Сосредоточение внимания на задней части тела делает становую тягу особенно важной, потому что во всех сферах жизни люди имеют естественную склонность игнорировать то, что они не видят.Когда дело доходит до ваших мышц, эта тенденция часто приводит к тому, что люди часами проводят в тренажерном зале, наращивая грудь и бицепсы, игнорируя при этом мышцы спины и трицепса. И когда вы переходите на нижнюю часть тела, эта тенденция приводит к тому, что люди забывают о своих подколенных сухожилиях, что, как вы, наверное, уже догадались, является большой ошибкой. Подколенные сухожилия жизненно важны для впечатляющих прыжков, быстрого ускорения и замедления, не говоря уже о том, что вы не сможете сделать респектабельное приседание со штангой без сильных хемми.
К счастью, вы можете решить любую проблему, добавив румынскую становую тягу к своим тренировкам. Этот вариант стандартной становой тяги уделяет больше внимания подколенным сухожилиям, чем исходное упражнение, развивая их гибкость, силу и мощь.
Румынская становая тяга — это тоже упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, потому что вам не нужно использовать очень тяжелые веса, чтобы оно было эффективным. Хотя использование штанги в тренажерном зале — самый простой способ выполнить румынскую становую тягу, вы можете поменять свободные веса на что-нибудь тяжелое, если тренируетесь дома.Отсутствие необходимости поднимать большие веса не только удобно, но и означает меньший риск чрезмерного давления на спину, что может быть проблемой при стандартной становой тяге.
Читайте советы о том, как выполнять румынскую становую тягу в идеальной форме, а также несколько ключевых вариаций, которые можно добавить к своей программе, когда вы освоите базовую схему движений.
Как делать румынскую становую тягу
Чтобы начать движение, встаньте со штангой или гирями в руках, а не на полу.Медленно опустите вес, слегка согнув колени, сгибая бедра и сохраняя прямую спину. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий — обычно, когда вес только что прошел через колени, — затем двигайте бедрами вперед и используйте подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя.
Наконечники формы
Одна из распространенных ошибок — это неспособность сохранять положение нижней части спины во время движения. Не думайте, что вам нужно полностью наклониться только для того, чтобы вес коснулся земли.Помните, что это в первую очередь предназначено для работы с подколенными сухожилиями, а не с поясницей.
Если вы добавляете румынскую становую тягу в свою программу тренировок, лучше всего разделить тренировку ног на две разные сессии (правильно, два дня для ног!). В один день делайте упражнения на четверные, а в другой — на упражнения на подколенные сухожилия и ягодицы. Не выполняйте их в течение нескольких дней подряд, иначе вы чрезмерно перегрузите стабилизаторы, которые помогают при движениях нижней части тела.
Варианты румынской становой тяги
Румынская становая тяга на одной ноге
Взявшись за перекладину руками на ширине плеч, встаньте одной ногой и наклонитесь вперед, слегка согнув колено. Все время держите спину прямо, опускайтесь медленными и контролируемыми движениями, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги, затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять это движение с гирями равного веса в каждой руке, что облегчает втягивание лопаток.
Румынская становая тяга с раздельными ногами с гантелями
В этом варианте вы сосредоточитесь на одной ноге, как и в варианте с одной ногой, но вместо того, чтобы поднимать заднюю ногу, держите подушечку задней ноги на полу. Держа гантели в каждой руке, удерживая спину прямой и туго натянутым, опускайтесь контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия передней ноги, затем вернитесь в исходное положение.
Румынская становая тяга с жесткими ногами
Это окончательный тест на прочность подколенного сухожилия и корпуса.В то время как другие вариации позволяют слегка согнуть колени, становая тяга с жесткими ногами требует от вас принять стойку с прямыми ногами без сгибания. Поначалу это может показаться немного трудным, но в этом положении ног наибольший упор делается на развитие подколенного сухожилия. Просто следите за тем, чтобы спина была прямой.
Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)
Как это сделать с помощью идеальной формы
Что делает румынскую становую тягу достойной включения в ваш распорядок дня? Что ж, для начала, это одно из лучших упражнений для тренировки задней цепи — мышц, составляющих заднюю часть вашего тела, — говорит Дэвид Кингсбери, основатель и главный тренер Opus Fitness в Лондоне.«Это действительно хорошо для укрепления спины», — говорит он. «Возьмите тягу с наклоном — вы не сделаете это упражнение с 200 кг, но потенциально можете выполнить румынскую становую тягу с таким весом».
По той же причине он отлично подходит для развития силы хвата, что, хотите верьте, хотите нет, может быть важным показателем вашего общего состояния здоровья. Согласно заключению Лондонского университета королевы Марии, чем выше сила захвата вашей кисти, тем здоровее ваше сердце.Другие исследования показали, что более сильный захват коррелирует с более низким риском сердечного приступа, сердечных заболеваний и инсульта.
Преимущества на этом не заканчиваются. Включение румынской становой тяги в ваш тренировочный план придаст вашим большим подъемам серьезный импульс, а если вы бегун, вы увидите дополнительную силу в своем шаге. К тому же это отличный жиросжигатель. «Это действительно полезно для ускорения метаболизма, потому что это сложное комплексное упражнение», — говорит Кингсбери. «К концу сета ты действительно в восторге.”
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Проще говоря, он воздействует на многие из тех же мышц, которые развивает обычная становая тяга, уделяя при этом немного больше внимания подколенным сухожилиям и ягодицам.
Хотите научиться делать это с идеальной формой? Мы здесь, чтобы помочь.
Как выполнять румынскую становую тягу
Что касается формы становой тяги, румынскую становую тягу отличают две вещи.
Короче говоря, ваши ноги стали намного жестче и меньше сгибаются бедра, — говорит Кингсбери. Читайте: Никаких движений на корточках. «Некоторые люди думают, что вам нужно делать это с прямой ногой, но это неправильно — вам нужно смягчить колени», — говорит он.
Для выполнения румынской становой тяги:
Держите вес (гантели или штангу) перед бедрами и опускайтесь на землю, отталкивая бедра назад.
Когда вы опускаете вес, держите лопатки обращенными друг к другу, а грудь открытой и широкой.
Когда вес тела ниже колен, вытолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.
Румынская становая тяга: советы по форме
Теперь, когда вы освоили базовую технику, поднимите румынскую становую тягу на новый уровень с помощью этих советов от Кингсбери и Ханны Брайт, личного тренера и тренера по питанию в DW Fitness First.
В зависимости от вашего роста, говорит Кингсбери, ваш вес должен останавливаться где-то между коленом и серединой голени (чем вы выше, тем ближе к колену, к вашему сведению).«Не стоит заходить слишком далеко», — поясняет он. «Это зависит от вашей гибкости, но если вы попытаетесь пройти слишком большой диапазон, вы начнете сгибаться со спины и не сможете контролировать это с помощью правильных мышц».
«Нейтральное» или «слегка изогнутое» положение позвоночника является ключом к выполнению румынской становой тяги с хорошей техникой, — объясняет Брайт, — поэтому не смотрите вверх (или удерживайте взгляд вниз), чтобы шея была на одной линии.
Другая распространенная техническая ошибка заключается в том, что не задействуется верхняя часть спины, «так что в нижней части подъема ваши плечи вытягиваются вперед в округлое положение», — говорит Кингсбери.
Что нужно делать,
, тогда?
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, — говорит Брайт. «Поворачивайтесь вперед в бедрах, сохраняя прямой позвоночник и отклоняя бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед», — говорит она.
«При спуске убедитесь, что штанга находится близко к вашим ногам. Опускайтесь как можно дальше, напрягая корпус, и вернитесь с контролем в исходное положение ».
В чем разница между становой и румынской становой тягой?
Ни одна становая тяга не превосходит другую, но разные тяги позволят вам ориентироваться в разных областях.Так, например, в то время как традиционная становая тяга хороша для укрепления нижней части спины, румынская становая тяга — отличная альтернатива, если вы хотите сконцентрироваться на подколенных сухожилиях и ягодицах и если вы хотите увеличить подвижность бедер.
Румынская становая тяга — также отличный вариант, если вы страдаете от боли в пояснице, но все же хотите включить в свою программу становую тягу. В исследовании, опубликованном в журнале PLoS One, сообщается, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, были менее активны при выполнении румынской становой тяги по сравнению с традиционной становой тягой.
Альтернативы румынской становой тяге
Подобно тому, как румынская становая тяга позволяет сконцентрироваться на определенных мышцах, выполнение других вариаций становой тяги позволит вам воздействовать на другие мышцы. Попробуйте это для начала.
Румынская становая тяга на одной ноге
Возьмите гантель или гирю и повесьте их на расстоянии вытянутой руки перед бедром.
Затем повернитесь к бедрам и опустите туловище почти параллельно полу.Пусть ваша левая нога все время вытянута позади вас, пальцы ног направлены к полу. Вес должен опускаться прямо к полу в вашей правой руке. Вытяните левую руку в сторону для равновесия.
Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам левой ноги касаться пола. Это 1 повторение.
Становая тяга с жесткими ногами
Держите гантели перед телом, слегка согнув колени.
Опустите вес на лодыжки, вытянувшись через талию и удерживая спину прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Традиционная становая тяга со штангой
Держа ступни под штангой ровно, присядьте и возьмитесь за нее руками примерно на ширине плеч.
Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз.
Поднимите штангу, держа ее ближе к ногам, и сосредоточьтесь на переносе веса обратно на пятки (а не на пальцы ног). Подумайте о том, чтобы тянуть вес на себя, поднимаясь вверх. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.
Дайте весу полностью отдохнуть между каждым повторением. Пока он находится на полу, уделите секунду или две, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении — грудь вверх, верхняя часть спины напряжена, а глаза смотрят вперед — прежде чем снова поднять его.
Когда включать румынскую становую тягу в свою тренировку
С учетом «как», «почему» и «что еще» следующий вопрос, безусловно, должен быть «когда». Время решает все, и попытка выполнить румынскую становую тягу слишком рано на тренировке может привести к травме, если вы не разогреетесь полностью. Слишком поздно, возможно, наступила усталость. «Это большое упражнение, оно отнимет у вас много сил, — говорит Кингсбери, — вы хотите сделать его относительно свежим, чтобы вы могли выложиться на полную».
Готовы заняться румынской становой тягой? Ниже вы найдете две сугубо серьезные тренировки, а также вариант упражнения, которое нужно предпринять, когда вы его освоите.
Румынская становая тяга: только ноги
Этот тренажер для тренировок ног от Bright использует простые подходы и суперсеты, чтобы разжечь нижнюю часть тела. Предлагаем ехать домой на автобусе.
Приседания со штангой
Сеты: 4
Повторения: 10
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Сожмите перекладину в ловушки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
Медленно сядьте в приседание, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.
Становая тяга со штангой
Сеты: 4
Повторения: 10
Присядьте и возьмитесь за штангу, руки примерно на ширине плеч.Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.
Жим ногами (A)
Суперсет с румынской становой тягой
Сеты: 3
Повторений: 15
В тренажере для жима ногами поставьте ступни на платформу на ширине плеч и поднимайте их, пока ноги не будут вытянуты, не блокируя колени.
Медленно опускайте платформу, пока колени не окажутся под углом 90 градусов к полу, затем вернитесь в исходное положение пятками.
Румынский Становая тяга (B)
Суперсет с жимом ног
Подходов: 3
Повторений: 15
Встаньте за заземленной штангой. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.
Выпады при ходьбе (A)
Суперсет с махами гири
Сеты: 3
Повторений: 12 (на каждую ногу)
Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая опущенное колено так, чтобы оно почти касалось пола.
Пяткой правой ступни оттолкнитесь в следующий выпад, на этот раз ведущей левой ногой.
Качели гири (B)
Суперсет с выпадами
Подходов: 3
Повторений: 12
Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
Вернуться в исходное положение и повторить без пауз.
Румынская становая тяга: ноги, спина и грудь КонстантинисГетти Изображений
В этой тренировке Кингсбери используется более функциональный подход, охватывающий все тело, с быстрой последовательностью ударов по ногам, спине и груди.
Жим штанги на наклонной скамье
Сеты: 4
Повторения: 12
Лягте на скамью с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.
Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Румынский Становая тяга
Подходов: 4
Повторений: 12
Встаньте за заземленную штангу. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.
В вертикальном положении отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка сгибая колени.
Выпады при ходьбе
Сеты: 3
Повторения: 10 (на каждую ногу)
Сделайте выпад вперед, насколько это возможно, правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
Пяткой правой ступни оттолкнитесь в следующий выпад, на этот раз ведущей левой ногой.
Сундук с кабелем стоя Fly
Наборы: 3
Повторы: 10
Присоедините ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях.
Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните ручки немного вниз и поперек тела, пока руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.
Тяга гантели одной рукой
Сеты: 3
Повторения: 10
Подойдите к ровной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.
Положите правое колено на скамью, а другую ногу отведите в сторону.
Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.
Сгибание подколенных сухожилий лежа на животе
Сеты: 3
Повторения: 10
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, пятки упираются в нижнюю подушечку, а верхнюю подушку — у бедер.
Согните колено, чтобы поднять подушку как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.
Румынская становая тяга на одной ноге
Румынская становая тяга на одной ноге способствует односторонней стабилизации бедер и ягодиц, говорит Кингсбери, равномерно улучшая силу и стабильность. «Подумайте о баскетболисте, который много прыгает на одной ноге, или о прыгуне в длину, который выполняет множество взрывных прыжков с одной стороны», — говорит он. «Речь идет о том, чтобы ваши ноги были ровными с обеих сторон — вы должны убедиться, что вы выполняете их в равном соотношении, потому что в противном случае вы создадите дисбаланс и проблемы.”
Румынская становая тяга на одной ноге
Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.
Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.
Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Техника и преимущества румынской становой тяги со штангой

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице, и существует бесчисленное множество причин, по которым возникает боль в спине. Хотя попытки диагностировать причину травмы выходят за рамки практики профессионалов в области здравоохранения и фитнеса, вы, тем не менее, можете помочь своим клиентам снизить риск развития боли в спине, обучив их правильной последовательности движений, в том числе безопасному использованию бедер и стабилизируйте позвоночник при поднятии тяжелых предметов.Возможно, вы не сможете объяснить клиентам, почему их спина может их беспокоить, но вы определенно можете научить их, как использовать свое тело более эффективно, чтобы они вообще не испытывали боли в спине.
Румынская становая тяга (RDL) — это традиционный подъем со штангой, используемый для развития силы мышц задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. При правильном выполнении RDL является эффективным упражнением, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним движением.В отличие от традиционной становой тяги со штангой и других упражнений с преобладанием квадрицепсов, таких как жимы ногами, которые создают значительную нагрузку на переднюю часть коленей, RDL сосредотачивает большую часть физической работы на мышцах, ответственных за разгибание бедра и колена сзади. .
Тони Джентилкор, C.S.C.S., тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и частый участник Men’s Health, является поклонником RDL, но использует его только с определенными клиентами. «RDL — это не то, что я использую ни с кем.Я должен чувствовать себя достаточно комфортно с чьей-то способностью хорошо двигаться, прежде чем я подумаю о том, чтобы внедрить ее в программу », — объясняет он. «Сказав это, я считаю, что это фантастическое упражнение для наращивания задней части цепи (подколенных сухожилий, ягодиц, разгибателей), которая, по совпадению, является областью, которая обычно недостаточно развита у многих людей».
Одним из значительных преимуществ RDL является то, что он учит клиентов поднимать ноги с бедер, а не с нижней части спины. Базовым движением RDL является опора на бедро стоя, что является важным компонентом обучения правильному приседанию.Первым движением во время фазы опускания приседаний должно быть возвращение бедер в согнутое положение. Боль в спине часто связана с неправильным использованием бедер при приседании или наклоне, чтобы поднять предмет с земли. Обучение клиентов безопасному поднятию тяжестей в тренажерном зале означает, что они могут снизить риск травм при подъеме тяжелых предметов в повседневной жизни.
Схема основного движения
Основная модель движений RDL — сгибание и разгибание тазобедренного сустава, при этом ступни находятся в положении замкнутой цепи на земле.Сгибание бедра происходит во время фазы опускания, а разгибание бедра происходит в результате сокращения мышц, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Основные суставы, участвующие в движении, включают бедро (подвздошно-бедренное), межпозвонковые сегменты позвоночника (особенно поясничный и грудной отделы), колени, лопаточно-грудные суставы и запястья.
Основные задействованные мышцы
Основными мышцами, участвующими в RDL, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полупрозрачная), приводящие мышцы, икроножные мышцы, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечий.
Преимущества румынской становой тяги
Самым важным преимуществом RDL является то, что он учит правильным движениям и биомеханике сгибания и разгибания бедра стоя. Это базовое движение приседаний, независимо от того, выполняется ли это движение с весом в тренажерном зале или при наклоне, чтобы поднять предмет с пола.
Gentilcore ценит RDL, потому что он может помочь клиентам улучшить свои двигательные навыки и осознание тела. «Я чувствую, что это также помогает клиентам научиться отделять движение бедра от движения поясницы», — говорит он.Это важно, потому что многие клиенты при наклонах будут двигаться от поясничного отдела позвоночника, а не от бедер. Нагрузка на поясничный отдел позвоночника, когда он находится в согнутом положении, может стать потенциальным механизмом травмы; Обучение клиентов правильной механике тазобедренного сустава может помочь избежать риска травмы поясницы.
Думайте о RDL как о динамической версии доски. При правильном выполнении глубокие мышцы позвоночника работают, чтобы поддерживать стабильность, в то время как бедра позволяют движения сгибания и разгибания.Подъем может помочь укрепить мышцы задней цепи, ответственные за разгибание бедра и колена, когда ступня стоит на земле. Наконец, RDL может повысить выносливость стабилизаторов глубокого ядра, отвечающих за контроль положения позвоночника, а также укрепить сгибатели предплечья, отвечающие за развитие сильного захвата.
Пошаговая инструкция
Пронатированным хватом (ладонями вниз) крепко возьмитесь за штангу, держа руки примерно на ширине плеч.Сохраняйте небольшой сгиб в коленях, ступни на ширине плеч и позволяйте штанге лежать вдоль передней части бедер. Также можно использовать гантели; отрегулируйте инструкции, чтобы они соответствовали удержанию по одной гантели в каждой руке.
Поднимите грудную клетку и потяните лопатки вниз к задним карманам, чтобы сохранить разгибание позвоночника, прежде чем толкать копчик в заднем направлении, чтобы шарнир на бедрах. Посоветуйте клиенту прижать подбородок к шее, как если бы он держал яйцо.Это поможет шейному отделу позвоночника сохранять безопасное положение во время движения.
Позвольте весу опуститься к полу, сохраняя длину позвоночника. НЕ позволяйте клиенту округлять спину или разгибать колени при опускании веса.
Научите клиента опускаться до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер — возможно, когда штанга достигнет высоты колена или, если у клиента больше гибкости в подколенных сухожилиях, примерно до середины голени. Попросите клиента смотреть в пол, так как просмотр зеркала может вызвать напряжение в шейном отделе позвоночника.При необходимости отодвиньте клиента от зеркала, чтобы он мог сосредоточиться на движении.
Чтобы вернуться в положение стоя, упереться обеими пятками в пол, прижать бедра вперед и подтянуть колени назад, сохраняя при этом длинный позвоночник. Позвольте штанге вернуться на переднюю часть бедер. Если заставить клиента оттянуть колени назад, это задействует дистальные крепления подколенных сухожилий и приводящих мышц, которые помогают разгибать колено, когда ступня находится в положении замкнутой цепи.
Держите позвоночник вытянутым и сохраняйте легкое сгибание в коленях на протяжении всего движения.
Для достижения наилучших результатов используйте стойку для приседаний, чтобы держать штангу на высоте бедра до талии при старте, а не пытаться поднять вес с пола. Начиная с веса на подходящем росте, это может помочь клиенту занять хорошую стартовую позицию.
Примечание. Существует еще одна версия RDL, в которой основное внимание уделяется удержанию прямых ног с полностью вытянутыми коленями. Это чрезвычайно продвинутая версия, предназначенная для увеличения нагрузки непосредственно на подколенные сухожилия, в отличие от использования подколенных сухожилий и ягодиц вместе, и должна выполняться только опытными лифтерами с отличным контролем тела.
Обучение лифту
Версия RDL со штангой — это продвинутая прогрессия. Основными упражнениями, которые учат разгибанию бедра, а также укрепляют задние мышцы-разгибатели, являются тазобедренный мост и подруливающее устройство. Эти упражнения направлены на разгибание и сгибание бедер из положения лежа на спине и могут использоваться, чтобы научить клиентов модели движений перед переходом к версии стоя.
Как только клиент демонстрирует хороший контроль сгибания и разгибания бедра, он или она может перейти к выполнению шарнира стоя без веса.Когда клиент может выполнить от 10 до 15 хороших тазобедренных шарниров, сохраняя при этом стабильный позвоночник и демонстрируя соответствующий диапазон движений бедер, он или она будет готов выполнить RDL с внешним сопротивлением.
Gentilcore использует планку для предоставления клиенту важной кинестетической обратной связи. «Я считаю, что очень важно держать штангу напротив тела все время — чем дальше штанга отклоняется от тела, тем больше нагрузка на поясницу. Чтобы исправить это, я хотел бы сказать людям, чтобы они втягивали штангу в свое тело и скользили ею по бедрам.”
Gentilcore использует дополнительные подсказки, чтобы помочь клиентам правильно растянуть ягодицы и подколенные сухожилия. «[Я говорю клиенту] отодвинуть голову и бедра как можно дальше друг от друга. Это гарантирует, что клиент научится отводить бедра назад и полностью растягивать разгибатели бедра [ягодичные и подколенные сухожилия] ».
Распространенные ошибки (и способы их устранения)
Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении RDL, — это изгиб и округление позвоночника.Когда RDL выполняется неправильно, люди часто сгибаются и разгибаются в поясничном отделе позвоночника, а не в бедрах, что может привести к серьезным травмам мышц нижней части спины. Если клиент сгибается в поясничном отделе позвоночника и ему трудно сосредоточиться на шарнире на бедрах, попросите его или ее провести дюбель вдоль позвоночника. Правая рука должна удерживать штангу в пояснице, а левая рука должна удерживать штангу в устойчивом положении вдоль верхнего грудного отдела позвоночника (между лопатками).Удерживание стержня дюбеля вдоль позвоночника обеспечивает кинестетическую обратную связь, не позволяющую клиенту сгибать поясницу, позволяя ему или ей акцентировать внимание на движении бедер.
Еще одна распространенная ошибка — смотреть на себя в зеркало при выполнении подъема. Глядя прямо в зеркало, вы напрягаете шейный отдел позвоночника, а при взгляде сбоку он изгибается в направлении зеркала. Тело следует за глазами, поэтому дайте понять своим клиентам, чтобы они держали шею в нейтральном положении и смотрели в пол, наклоняясь вперед в бедрах.
Наконец, клиенты часто сгибают колени во время RDL, как если бы они выполняли приседания. Простой способ исправить это — положить руку перед коленями клиента. Когда колени соприкасаются с вашей рукой, научите клиента отталкиваться от бедер, не позволяя коленям сгибаться вперед. Со временем ваш клиент научится задействовать бедра, чтобы колени не двигались.
Советы для начинающих
В идеале, начинающие тренирующиеся или новички в RDL должны начинать с утяжеленных тазобедренных подруливающих устройств в положении лежа на спине, чтобы сначала улучшить силу разгибателей бедра, прежде чем переходить к версии стоя.
Точно так же клиенты должны научиться выполнять опору на бедро стоя без веса, прежде чем переходить к использованию внешнего сопротивления. Когда клиент впервые начинает использовать внешнюю нагрузку, начните с более легких весов, таких как набивной мяч или гантели, прежде чем переходить к стандартной олимпийской грифе, которая весит 45 фунтов, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные пластины.
Заключение
Обучение клиентов правильной форме RDL и добавление его в свои программы может быть эффективным способом помочь им улучшить свои силы, не допуская травм.RDL может помочь тем, кто испытал боль в спине, научиться стабилизировать позвоночник и двигаться от бедер, что важно для оптимальной механики движения. Для клиентов, которые не испытывают боли в пояснице, RDL может сыграть роль в обеспечении того, чтобы боль в спине не стала частью их будущего.
румынских становых тяг (RDL) | Практические советы, проработанные мышцы и преимущества
Румынская становая тяга — это упражнение, которое можно использовать для развития правильного состояния бедер и суставов, роста мышц (гипертрофии), силы и мышечной выносливости.Это движение используется тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и другими спортсменами для развития силы и массы в задней части цепи.
Румынская становая тяга, также известная как RDL, чаще всего рассматривается как вспомогательная тяга с субмаксимальными нагрузками. Тем не менее, это движение имеет гибкое применение во многих программах и для многих целей, основанных на силе. Ниже мы рассмотрим преимущества, варианты применения и варианты упражнения, а также альтернативы, которые вы можете попробовать.
Видео-гид по румынской становой тяге
Приведенное ниже видео с практическими рекомендациями по румынской становой тяге и разбивка техники могут научить начинающих лифтеров и спортсменов, как правильно выполнять румынскую становую тягу.
Как выполнять румынскую становую тягу
Вот подробное пошаговое описание того, как оптимально выполнять румынскую становую тягу.
Шаг 1. Подготовка к работе
Загрузите штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Расположите штангу так, чтобы она была поверх шнурков, когда вы смотрите прямо.
Форма Наконечник: В этом положении туловище должно быть вертикальным, руки прямые, а лопатки опущены вниз по направлению к задней части.Это позволит «зафиксировать» спину и минимизировать нагрузку на шею.
Шаг 2. Наклонитесь и поднимите штангу
Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, держите спину ровно и плечи над штангой. После того, как вы встали, обязательно закрепитесь.
Подсказка по форме: Относитесь к этому как к повторению, следя за тем, чтобы ваша спина была ровной, и используйте правильную технику. Большинство травм случаются во время первых и последних повторений подхода.
Шаг 3 — Контроль эксцентрической фазы
После того, как вы поставили спину, зафиксируйте сердечник и отведите бедра назад, сохраняя при этом ровную спину. Держите колени над лодыжками.
Форма Наконечник: При правильном выполнении вы должны почувствовать напряжение, развивающееся в подколенных сухожилиях и по всей спине (внизу и в середине, особенно вокруг лопаток).
Этап 4 — Подтяжка бедрами и подколенными сухожилиями
Как только вы приняли положение, в котором подколенные сухожилия сжаты, спина ровная, а штанга находится на несколько дюймов ниже колена, встаньте, удерживая штангу близко к телу.
Форма Наконечник: Будьте терпеливы и удерживайте вес на пятках, одновременно толкая пальцы ног.
Шаг 5 — Достижение полного разгибания бедра
В верхней части упражнения сократите верхнюю часть спины, корпус и ягодицы, сгибая их от середины спины к ягодицам (ягодицам). Повторите для повторений.
Форма Наконечник: Когда вы достигнете полного разгибания бедер, согните ягодицы и держите грудную клетку внизу, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
Преимущества румынской становой тяги
Ниже приведены пять преимуществ румынской становой тяги, которые помогут тренерам, тренерам и лифтерам понять, почему румынская становая тяга является ключевым упражнением для всех лифтеров, которое необходимо включить в программы силовых тренировок.
Больше масса подколенного сухожилия
Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия (обсуждалось выше в разделе про проработанные мышцы), что может помочь увеличить мышечную массу (гипертрофия). Повышенная гипертрофия подколенного сухожилия может привести к увеличению размера мышц, их силы, увеличения мощности и спортивных результатов.
Повышенное усилие на разрыв
Повышенная сила тяги — одно из преимуществ выполнения румынской становой тяги. Многие силовые и силовые атлеты будут выполнять более тяжелую румынскую становую тягу вместо обычной, чтобы увеличить силу ягодиц, спины и подколенного сухожилия, не ограничивая при этом нагрузку на поясницу (из-за меньшего потенциала нагрузки и увеличения изоляции подколенного сухожилия и ягодиц).
Применение к упражнениям в тяжелой атлетике
тяжелоатлетов-олимпийцев (и спортсменов кроссфита) могут интегрировать румынскую становую тягу в свои тренировки для увеличения силы спины и подколенных сухожилий, характерных для тяжелых рывков и чисток.Увеличивая позиционную силу и гипертрофию мышц спины и подколенных сухожилий, тяжелоатлеты могут лучше поддерживать свою технику во время почти максимальных и максимальных подъемов.
Улучшение спортивных результатов
Повышение спортивных результатов может быть достигнуто за счет тренировки румынской становой тяги. Румынская становая тяга нацелена на заднюю цепь, что является ключевым фактором для увеличения мощности, беговых характеристик и общей силы ног.
Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой
Румынская становая тяга нацелена на многие из тех же мышц, которые развивает обычная становая тяга, однако делает больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы.Ниже приводится полная разбивка (в порядке специфичности) основных групп мышц, задействованных при выполнении румынской становой тяги для тренировки силы, гипертрофии и мышечной выносливости.
Подколенные сухожилия
Румынская становая тяга специально нацелена на подколенные сухожилия, в первую очередь из-за угла согнутого колена во время этого движения. Колени остаются слегка разблокированными, но фиксируются на протяжении всего движения, что лучше задействует подколенные сухожилия. Ключ к этому упражнению — убедиться, что вы чувствуете нагрузку на подколенные сухожилия во время эксцентрического аспекта (опускания) подъема, чтобы обеспечить правильную механику и развитие мышц.
Ягодицы
Как и большинство шарнирных движений, румынская становая тяга нацелена на ягодицы (ягодицы и бедра) посредством разгибания бедер. Ягодичные мышцы задействованы почти во всех спортивных движениях, таких как приседания, становая тяга, движения человека (бег, прыжки, спринт и т. Д.). Это мощные мышцы, которые могут быть сильно задействованы в румынской становой тяге. Это ключ к сокращению ягодиц в верхней части движения, чтобы максимизировать общее задействование, силу и развитие мышц.
Erector Spinae (нижняя часть спины)
Эректоры (также известные как мышцы нижней части спины) — это группы мышц, предназначенные для выполнения румынской становой тяги. Часто начинающие лифтеры принимают болезненность в пояснице за техническую проблему. Однако это может быть связано с повышенным повреждением мышц нижней части спины. Обратите внимание, что нижняя часть спины не должна быть единственной мышцей, которую вы чувствуете при выполнении румынской становой тяги. Если вы обнаружите, что слишком сильно чувствуете мышцы нижней части спины (больше, чем вы чувствуете подколенные сухожилия и ягодицы), возможно, лучше всего просмотреть видео с практическими рекомендациями по выполнению упражнения, чтобы определить правильную форму и технику.
Improvisor / Shutterstock
Средняя и верхняя часть спины
Румынская становая тяга развивает общую силу спины просто потому, что атлет должен сохранять твердый торс и плоскую спину во всем диапазоне движений. Когда атлет опускает вес, спина должна работать больше, чтобы противостоять сгибанию позвоночника и округлению плеч. Это полезно для предотвращения травм нижней части спины, увеличения общей силы спины и улучшения контроля осанки для других движений, таких как приседания, традиционная тяга и становая тяга сумо, рывок и подметание.
Трапеция
Трапециевидные мышцы (трапеции) используются для предотвращения закругления туловища и плеч вперед во время подъема. Подобно тяжелым переносам и становой тяге, ловушки помогают атлету принимать правильное положение спины во время выполнения упражнения.
Предплечья Становая тяга
нацелена на предплечья просто потому, что спортсмену необходимо удерживать загруженный вес в течение длительных периодов времени (или с более тяжелыми грузами в течение короткого времени). Простое выполнение румынской становой тяги может улучшить силу захвата и мышечную выносливость, необходимую для других силовых и силовых движений (перенос, традиционная становая тяга и становая тяга сумо, рывки, чистки и даже подтягивания).
Кто должен делать румынскую становую тягу
Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой, находят широкое применение в силовых, силовых, фитнес-и формальных видах спорта, а также улучшают функцию бедер и мышечное развитие у лифтеров начального уровня. В нижеследующих разделах мы обсудим точные группы / типы людей, которым было бы полезно включить румынскую становую тягу в свои программы тренировок.
Силовые и силовые атлеты
Румынская становая тяга — отличное вспомогательное упражнение для пауэрлифтеров, стремящихся увеличить силу спины и бедер, необходимую для тяги с тяжелым весом, приседаний со штангой на спине и большей изоляции подколенных сухожилий и ягодиц.
Пауэрлифтинг: В пауэрлифтинге атлета проверяют на его общую силу в становой тяге (сумо или обычная тяга), приседаниях на спине и жиме лежа. Румынская становая тяга часто используется в программах пауэрлифтинга для увеличения общей силы тяги, изоляции позиционной и мышечной слабости (в основном в области подколенных сухожилий и поясницы) и наращивания мышечной массы.
Strongman: Как и пауэрлифтеры, спортсмены Strongman часто используют свои бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины для становой тяги, подъема камней, толкания и тяги грузовиков и чистки бревен над головой.Румынская становая тяга (и приведенные ниже варианты) может улучшить силу, односторонний баланс и координацию, изолировать мышечные слабости (ограниченное развитие подколенных сухожилий, ягодиц или выпрямителей) и лучше защитить от травм во время высокоинтенсивных нагрузок на тренировках и соревнованиях.
Олимпийская тяжелая атлетика: Румынская становая тяга была названа в честь румынского олимпийского штангиста Нику Влада, что указывает на то, почему это упражнение так важно для олимпийских штангистов. Румынская становая тяга может увеличить силу подколенного сухожилия и спины, необходимую для рывков (румынская становая тяга рывковым хватом) и более тяжелых толчков и толчков.Кроме того, увеличение силы и мышечной массы с помощью румынской становой тяги может улучшить силу спины в тяжелых приседаниях на спине, одном из самых важных силовых упражнений, которые делает штангист в своей тренировке.
Спортсмены функционального фитнеса
Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, в значительной степени полагаются на силу штанги и силовые движения (становая тяга, приседания, рывки и подъемы) для общего развития силы и навыков, характерных для конкретного вида спорта. Подобно пауэрлифтерам, силачам и тяжелоатлетам, спортсменам кроссфита и фитнеса полезно включать румынскую становую тягу и ее вариации в силовые и вспомогательные программы.Повышенная сила подколенного сухожилия и спины, задействование задней цепи и улучшенное формирование рисунка бедра — это лишь некоторые преимущества, которые можно ожидать.
Спортсмены
Формальные виды спорта, такие как футбол, бейсбол, софтбол, футбол, баскетбол и т. Д. — все они сильно зависят от характеристик задней цепи. Как коллегиальный силовой тренер, мы используем румынскую становую тягу (штанги, гантели, односторонняя румынская становая тяга и другие варианты), чтобы увеличить силу подколенного сухожилия и спины, чтобы помочь в передвижении и движении человека (бег, спринт, прыжки и т. Д.).Кроме того, усиление взаимодействия подколенного сухожилия и ягодиц (в дополнение к правильному сгибанию и разгибанию бедра) может помочь предотвратить травмы нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий.
General Lifters
Для тех, кто озабочен общей физической подготовкой и здоровьем, румынская становая тяга должна быть включена в программы тренировок по многим причинам. Во-первых, это может повысить сопротивляемость травме поясницы (например, неправильное поднятие чего-либо). Вы также увеличите мышечную массу и создадите основу для более сложных фитнес-программ, включающих бег, прыжки и силовые движения (становая тяга, выпады и тяги со штангой).
Подходы, повторения и рекомендации по весу в румынской становой тяге
Если вы хотите стать сильнее, нарастить больше мышц или повысить мышечную выносливость, вот шаги, которые мы предлагаем предпринять.
для наращивания мышц
Гипертрофия мышц может возникать в ответ на увеличение тренировочного объема (подходов x повторений), времени под напряжением и / или метаболических нарушений в мышцах (из-за более короткого периода отдыха и большого объема). С учетом сказанного, тренеры и спортсмены могут использовать приведенные ниже рекомендации для увеличения мышечного роста и создания более прочной основы для более продвинутых тренировок по румынской становой тяге. Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений со средним или большим весом. Или сделайте два-четыре подхода по 12-15 повторений с умеренным весом до почти полного отказа. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами.
Чтобы набрать силу
Когда мы стремимся увеличить силу подколенного сухожилия в румынской становой тяге, мы не хотим атаковать так же, как в обычной тяге с максимальным усилием или в становой тяге сумо. Повышенная специфичность этого движения означает, что подколенные сухожилия имеют высокую целевую нагрузку и не получают большой поддержки со стороны сильных групп мышц, таких как квадрицепсы (которые помогают как в обычной тяге, так и в становой тяге сумо).Тем не менее, тренеры и спортсмены должны тренироваться с немного большим диапазоном повторений (и меньшими нагрузками), чем стандартные силовые упражнения в становой тяге. Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелым отягощением. Отдохните около двух минут.
Для повышения выносливости мышц
Такие виды спорта, как бег, кроссфит и соревнования на выносливость, требуют от спортсмена более высокого сопротивления мышечной усталости). Если целью является мышечная выносливость, диапазоны повторений будут выше, чем схемы максимальной силы и гипертрофии, и использовать относительно легкие нагрузки. Сделайте от двух до четырех подходов по 12-20 повторений с легкой или средней нагрузкой, отдыхая от 30 до 45 секунд.
Вариации румынской становой тяги
При выполнении стандартной румынской становой тяги со штангой или гантелями иногда может быть не совсем то, что нужно для тренировочных целей или адаптации мышц. Ниже вы найдете четыре разновидности румынской становой тяги, которые можно интегрировать в программы тренировок и тренировок для увеличения мышечной массы, усиления мышечной активации и улучшения паттернов движений, необходимых для конкретных видов спорта.
Становая тяга с гантелями Румынская
Румынская становая тяга может выполняться с гантелями в ситуациях, когда штанга недоступна и / или тренер пытается усилить стабилизацию спины и бедер, используя другие формы нагрузки. Универсальность румынской становой тяги с гантелями может сделать ее хорошим вариантом для атлетов, у которых нет доступа к штанге. Обратите внимание, что румынская становая тяга с гантелями не позволяет атлету использовать тяжелые нагрузки по сравнению с румынской становой тягой со штангой, что делает ее более подходящей для диапазона повторений от умеренного до более высокого для развития гипертрофии мышц и выносливости.
Гиря Румынская становая тяга Гири
— отличный инструмент для домашних тренажерных залов, фитнес-центров и спортивных центров благодаря их широкому применению в функциональном фитнесе, силовых приложениях и двигательных тренировках. В отличие от румынской становой тяги со штангой, использование гирь (и гантелей) может изолировать односторонние ограничения и увеличить потребность в большей стабилизации спины (поскольку гири движутся независимо друг от друга). Румынская становая тяга с гирями может быть отличным упражнением с гирями, которое можно добавить к большинству программ тренировок с гирями в блоке вспомогательных и / или гипертрофических тренировок.
Становая тяга на одной ноге (односторонняя) Румынская тяга
Румынская становая тяга на одной ноге — это одностороннее упражнение, которое может улучшить баланс, координацию и развитие односторонних мышц и силы. Выполняя румынскую становую тягу с обеими ногами на земле (двусторонняя), мы часто можем пропустить любую возможную асимметрию движений и / или мышечный дисбаланс. Просто используя одну ногу за раз, мы можем работать с каждой ногой независимо, улучшая движение и дисбаланс целевых мышц, что может привести к чрезмерному использованию и / или травмам компенсации движения.
Рывок хваткой Румынская становая тяга
Одна из разновидностей румынской становой тяги со штангой — это румынская становая тяга рывковым хватом. Просто увеличивая ширину захвата штанги (в данном случае, наружу до положения захвата), вы резко увеличиваете захват верхней части спины и ловушки. Это специфическое движение, используемое в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, используемое для увеличения силы спины и бедер, характерной для рывка, и даже повышения силы спины и контроля, необходимых для тяжелых приседаний на спине.
Альтернативы румынской становой тяги
Если спортсмен / тренер не хочет выполнять румынскую становую тягу из-за болезненности поясницы, усталости или желания разнообразить тренировочные программы, вы можете попробовать эти альтернативы румынской становой тяге.
Штанга Доброе утро
«Доброе утро» может улучшить развитие поясницы и ягодиц, ограничивая при этом количество задействованных подколенных сухожилий (некоторое поражение подколенных сухожилий все равно будет, но меньше, чем в румынской становой тяге).Чаще всего это делается со штангой и / или эспандером.
Гиперэкстензия обратная
Обратные гиперэкстензии — хорошее упражнение для ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижняя часть спины), при сохранении подколенных сухожилий, поскольку движение происходит в тазобедренном суставе (а не в коленях и бедрах). Это можно делать с отягощением на обратном гиперэкстензивном тренажере, с эспандерами или с собственным весом.
Glute Ham Raise
Подъем ягодичных мышц может специально изолировать подколенные сухожилия, сводя к минимуму нагрузку на спину.Это может быть полезно для лифтеров, стремящихся ограничить чрезмерную нагрузку на спину во время больших тренировочных объемов или из-за травм спины. Это упражнение часто выполняется с собственным весом или легкой нагрузкой перед грудью и выполняется с большим количеством повторений.
Скандинавский сгибание подколенных сухожилий
Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — отличное упражнение с собственным весом, нацеленное на подколенные сухожилия и развивающее изометрическую, концентрическую и эксцентрическую силу и контроль. Это упражнение чрезвычайно сложное и обычно выполняется только с собственным весом.
Часто задаваемые вопросы
Кто изобрел румынскую становую тягу (RDL)?
Румынская становая тяга была названа в честь румынского штангиста Нику Влада, призера Олимпийских игр 1984, 1988 и 1996 годов, который был избран в Зал славы Международной федерации тяжелой атлетики в 2006 году.
По словам Джима Шмитца, бывшего тренера национальной сборной США по тяжелой атлетике, Влад выполнял эти упражнения, похожие на становую тягу с плоской спинкой, после тренировки толчков, выполняя тройные (три повторения в подходе) 250 кг / 550 фунтов.Несколько других лифтеров спросили его, как именно называется упражнение, которое он выполняет, однако Нику и его тренер Драгомир Чорослан так и не назвали это движение. Они просто заявили, что делают это регулярно, потому что это сделало спину Нику сильной на чистом поле.
Поэтому другие спортсмены и тренеры называли это просто «Румынская становая тяга».
Безопасна ли румынская становая тяга (RDL) для спины?
Да! Румынская становая тяга безопасна для спины. Это движение с преобладанием бедра, поэтому при правильном выполнении прямая нагрузка на спину минимальна.
Если вы не уверены в своей форме, вам стоит поискать тренера.
Кто должен выполнять румынскую становую тягу (RDL)?
Румынская становая тяга — фантастическое упражнение для каждого любителя фитнеса. Это упражнение обучает и укрепляет хорошую механику тазобедренного сустава, которая необходима для множества повседневных движений. Кроме того, RDL отлично подходит для нацеливания на заднюю цепь с ее многочисленными вариациями.
Какие мышцы работают в румынской становой тяге (RDL)?
Румынская становая тяга в основном прорабатывает задние цепные мышцы.
Основные мышцы-движители RDL включают:
Проработанных мышц и техника — StrengthLog
Мышцы, проработанные в румынской становой тяге
Проработано первичных мышц:
Проработанных вторичных мышц:
Как выполнять румынскую становую тягу
Поднимите штангу, как в обычной становой тяге, или снимите штангу со стойки, чтобы принять стандартное положение: стоять прямо, штанга свисает с рук.
Вдохните, слегка напрягите корпус, наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Колени держите почти полностью вытянутыми.
Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину.
Обратное движение и возврат в исходное положение. Выдохните по пути вверх.
Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.
Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой вы почти полностью перенесли работу на заднюю цепь. Это упражнение напоминает становую тягу с жесткими ногами, с той разницей, что румынская становая тяга выполняется «сверху вниз», а становая тяга с жесткими ногами выполняется «от этажа к этажу».В румынской становой тяге необязательно касаться пола перекладиной (но это нормально). Если у вас отличная подвижность, вы можете стоять на тарелке или чем-то подобном во время выполнения этого упражнения, чтобы еще больше увеличить диапазон движений, не ударяясь об пол.
Румынская становая тяга FAQ
Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о румынской становой тяге (RDL).
В чем разница между румынской становой тягой и обычной становой тягой?
Обычная становая тяга начинается со штанги на полу.Вы наклоняетесь вперед и поднимаете его, сгибая тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
В румынской становой тяге вы фиксируете колени с небольшим сгибанием (около 15 °) и сгибаете только тазобедренный сустав. Кроме того, румынская становая тяга не обязательно должна начинаться и заканчиваться со штангой на полу. Вы можете изменить движение до того, как штанга коснется пола, и при необходимости встать на платформу с грузами или блок.
Если во время румынской становой тяги держать колени близко к вытянутым, квадрицепсы освобождаются от нагрузки.Вместо этого работа сосредоточена на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.
Сравнение нижней позиции в румынской становой тяге (слева) и в традиционной становой тяге (справа).
В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах?
Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи по технике, с той разницей, что становая тяга с жесткими ногами обычно начинается и заканчивается тем, что штанга лежит на полу.
В румынской становой тяге этого не требуется; Вы можете перевернуть повторение перед тем, как упасть на пол, и снова поставить штангу на пол (или в стойку) только после завершения подхода.
Каковы преимущества румынской становой тяги?
Румынская становая тяга — эффективное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Это удобное упражнение для тренировки этих мышц, когда вы не хотите создавать дополнительную нагрузку на колени или квадрицепсы.
Каковы некоторые распространенные вариации румынской становой тяги?
Румынская становая тяга с гантелями. Некоторые люди предпочитают использовать в этом упражнении гантели вместо штанги.Возможно, вам будет удобнее, а может быть, это единственное оборудование, к которому у вас есть доступ.
Дефицит румынской становой тяги. Если у вас отличная подвижность, вы можете стоять на тарелке или блоке при выполнении румынской становой тяги, чтобы вы могли двигаться глубже, не ударяясь об пол.
Румынская становая тяга с блоков. Если ваша подвижность не так велика или вы не хотите переворачивать тяжелый вес в воздухе, вы можете поместить штангу на пару подъемных блоков и использовать их, чтобы остановить движение вниз.
Румынская становая тяга на одной ноге. Несмотря на то, что это упражнение является сложной задачей для вашего равновесия, оно может помочь вам улучшить координацию и контроль над бедрами и мышцами ног. В то же время это может помочь вам устранить и выровнять любой поперечный дисбаланс силы.
Становая тяга на прямых ногах. Наконец, вы можете вместо этого делать становую тягу с жесткими ногами. Основное отличие состоит в том, что вы начинаете и заканчиваете штангой на полу в каждом повторении.
>> Вернуться в каталог упражнений.
Текст и графика из приложения StrengthLog.
Список литературы
Румынская становая тяга, инструкции, преимущества, советы и варианты — Спорткар AQF
Что такое румынская становая тяга (RDL)?
Румынская становая тяга — это традиционная тяга со штангой, которая устанавливает силу мышц задней цепи, таких как большая ягодичная мышца, приводящие мышцы, разгибатели позвоночника и подколенные сухожилия. При правильном выполнении это эффективное упражнение, которое за одно упражнение укрепляет как корпус, так и нижнюю часть тела.
В отличие от традиционной становой тяги и других упражнений с доминированием квадрицепсов, таких как жимы ногами, при которых значительный вес приходится на переднюю часть колена, RDL концентрирует большую часть физической работы на группах мышц, направленных на разгибание колена и бедра сзади. часть колена.
Румынская становая тяга проработанные мышцы
Подколенные сухожилия.
Erector Spinae (нижняя часть спины).
Средняя и верхняя часть спины.
Ягодичные мышцы.
Предплечья.
Трапеция.
Как выполнять румынскую становую тягу: пошаговое руководство
Пронатированным хватом (ладонью вниз) крепко удерживайте штангу, руки разведены примерно на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, держите ступни врозь на ширине бедер, и позвольте штанге опираться на переднюю часть бедер. Также можно использовать гантели вместо штанги; все, что вам нужно сделать, это отрегулировать направления, чтобы они отражали удерживание одной гантели в одной руке.
Поднимите грудь и потяните лопатки вниз к задним карманам, чтобы позвоночник оставался вытянутым, прежде чем толкать копчик в заднюю часть, чтобы шарнирно опирался на бедра. Прижмите подбородок к шее, как если бы вы держали яйцо. Это позволит шейному отделу позвоночника сохранять безопасное положение во время занятий.
Позвольте весу опустить к земле, сохраняя длину позвоночника. При опускании веса не округляйте спину и не вытягивайте колени.
Опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер — возможно, когда гриф достигнет уровня ваших колен или, если у вас больше гибкости в подколенных сухожилиях, вокруг середины голени. Смотрите в пол, так как взгляд в зеркало может вызвать напряжение в шейном отделе позвоночника. При необходимости отойдите от зеркала, чтобы сосредоточиться на упражнении и получить правильную технику румынской становой тяги, не допуская ошибок.
Прижмите обе пятки к земле, прижмите бедра вперед и потяните назад на коленях, сохраняя при этом длинный позвоночник, чтобы вернуться в положение стоя.Верните штангу на переднюю часть бедер. Оттягивание коленей назад вызовет сращение дистальных мышц подколенного сухожилия и приводящих мышц, что в результате поможет разогнуть колено, когда ваша ступня находится в положении замкнутой цепи.
Держите позвоночник вытянутым, а колени слегка согнутыми на протяжении всего упражнения, чтобы правильно выполнять румынскую технику становой тяги.
Для максимальной производительности используйте стойку для приседаний, чтобы в начале опираться на штангу на уровне бедер на уровне талии, а не пытаться оторвать вес от земли.Начиная с веса на правильном росте, вы сможете занять достойное стартовое положение.
Преимущества румынской становой тяги
Мы собрали пять преимуществ, чтобы помочь вам понять, почему вы должны включать это упражнение в свои программы силовых тренировок:
Повышенная сила тяги.
Повышение силы тяги — одно из преимуществ этого упражнения. Многие силовые и силовые атлеты выполняют более тяжелые RDL вместо традиционной становой тяги, чтобы увеличить силу спины, ягодиц и подколенного сухожилия, не ограничивая нагрузку на нижнюю часть спины из-за более низкого потенциала нагрузки и повышенной изоляции ягодичных и подколенных сухожилий.
Повышение спортивных результатов.
Вы можете улучшить свои спортивные результаты с помощью RDL. Он работает с задней цепью, что важно для увеличения мощности, общей силы ног и беговых результатов.
Дополнительная масса подколенного сухожилия.
RDL воздействует на подколенные сухожилия, помогая увеличить мышечную массу (гипертрофия). Усиленная гипертрофия подколенного сухожилия может привести к увеличению размера мышц, увеличению спортивных результатов, увеличению мощности и силе.
Применение в тяжелоатлетических движениях.
Спортсмены CrossFit и тяжелоатлеты-олимпийцы включают румынскую становую тягу в свои тренировки, чтобы повысить силу подколенных сухожилий и спины, исключительно при рывках с тяжелыми рывками и чистках. Повышая позиционную силу и гипертрофию мышц подколенных сухожилий и спины, тяжелоатлеты могут лучше поддерживать свою технику во время почти максимальных и максимальных подъемов.
Также прочтите: The Definitive Weightlifting Belts Guide
Румынские варианты становой тяги
Гиря Румынская становая тяга
Kettlebell RDL — удивительный вариант становой тяги для начинающих.Кроме того, это очень просто для людей, у которых мало тренажерного зала. Вот как можно выполнять это упражнение:
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку гири обеими руками перед бедрами.
Повесьте бедра на шарнир, слегка сгорбившись до колен. Отведите бедра назад и держите спину полностью ровной.
Ваше туловище должно быть почти параллельно земле. Коснитесь земли нижней частью гири.
Держите корпус напряженным, подтолкните пятки, чтобы встать прямо. Держите гирю близко к телу, когда тянете ее.
Сделайте перерыв в верхней части и сожмите бедра. Это будет 1 повторение.
Румынская становая тяга на одной ноге
В то время как вы поднимаете более легкие грузы в становой тяге на одной ноге по сравнению с традиционной, становая тяга на одной ноге бросает вызов вашим мышцам совершенно по-разному. Во-первых, мышцы кора и бедра должны по-настоящему напрячь себя, чтобы тело оставалось стабильным и удерживалось равновесие на одной ноге.При выполнении RDL на одной ноге использование двух гантелей может быть проще для вашего баланса вместо использования одной или простого использования. Вот как это сделать профессионально.
Встаньте, ноги вместе, и держите гантели / штанги в каждой руке перед ногами. Это будет ваша исходная позиция.
Перенесите вес на правую ногу и, сохраняя небольшой изгиб в правом колене, поднимите левую ногу прямо за корпусом и согните бедра, чтобы туловище оставалось параллельно земле, и опустите вес на землю. .
Держите спину полностью ровной. Когда вы перейдете к сути упражнения, убедитесь, что ваше туловище и левая нога почти параллельны земле, а груз находится на высоте нескольких дюймов над землей.
Держите корпус напряженным, протолкните правую пятку, чтобы встать прямо, и потяните вес в исходное положение. Опустите левую ногу вниз, чтобы она встретилась с правой ногой, но при этом старайтесь переносить большую часть веса на правую ногу.
Остановитесь на этом и сожмите бедра.Это будет 1 повторение.
Лента сопротивления Румынская становая тяга
Использование ленты с сопротивлением для выполнения становой тяги — отличный способ проработать заднюю часть цепи, если у вас мало оборудования, потому что это самое сложное в верхней части упражнения и бросает вызов вашей силе локаута. Вот как это сделать:
Положите петлю резистивной ленты прямо на землю и наступите на нее обеими ногами, чтобы плотно закрепить. Держите его достаточно расслабленным посередине, чтобы вы могли его подтянуть.
Поверните бедра вперед, чтобы опустить тело, сохраняя спину полностью плоской.
Возьмитесь за обе части ленты сопротивления обеими руками и поднимите ее примерно на высоту вашей голени. Это будет ваша исходная позиция.
Предполагается, что эластичная лента достаточно провисает, чтобы вы еще не чувствовали стресса и напряжения.
Проедьте пятками, чтобы подтянуть эспандерную ленту вверх, чтобы вы могли встать прямо. Остановитесь наверху и сожмите бедра. Это будет 1 повторение.
Румынская становая тяга с гантелями
Румынская становая тяга db может использоваться по ряду причин, например, как разминка для румынской становой тяги со штангой, как альтернатива или как инструктирующий инструмент для тазобедренного сустава обучение.
Вы можете использовать относительно легкий вес с румынскими гантелями для становой тяги, и вы можете получить высокий тренировочный эффект, сочетая его с контролируемым / более медленным темпом. Вот как можно усовершенствовать эту становую тягу:
Возьмите гантели в каждую руку и поставьте руки перед бедрами и немного снаружи.
Слегка согните ноги в коленях и отклонитесь вперед от бедер, удерживая колени от дальнейшего сгибания.
Поднесите гантели к нижней части колена, думая о том, чтобы отвести бедра как можно больше назад.
Ваша спина должна оставаться нейтральной, а плечи опущены перед гантелями.
Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Становая тяга против румынской становой тяги
«Становая тяга» также известна как «традиционная становая тяга» или «традиционная становая тяга».С другой стороны, румынская становая тяга также известна как «RDL».
При этом есть некоторые существенные отличия, которые вам необходимо знать:
Традиционная становая тяга начинается с земли, а румынская — с положения стоя.
Традиционная становая тяга начинается с «концентрического» диапазона движений, то есть движения вверх, в то время как другая начинается с «эксцентрического» диапазона движений, то есть движения вниз.
Обе тяги включают в себя одинаковые мышцы.Однако в становой тяге больше задействуется квадрицепс, в то время как в RDL больше задействуется подколенное сухожилие и ягодичные мышцы.
Традиционная становая тяга выполняется как «толчок» от земли коленями, а румынская — как «тяга» от бедер.
Плечи находятся немного впереди штанги в случае обычной становой тяги, в то время как в RDL плечи находятся намного дальше перед штангой.
И обычная становая тяга, и румынская становая тяга влекут за собой шарнирное соединение с бедрами, но последнее выполняется для того, чтобы шарнирнее было, с большим упором на отталкивание бедер назад, когда штанга опускается прямо вниз.
Традиционная становая тяга нацелена на ягодичные, четырехглавые мышцы, большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра), разгибатели, трапеции, подколенные сухожилия, широчайшие, косые, ромбовидные и абдоминальные. RDL также работает с аналогичными мышцами, но в большей степени активирует подколенные сухожилия и ягодицы по сравнению с традиционной становой тягой. Это не означает, что в традиционной становой тяге не используются подколенные сухожилия или ягодицы, а просто то, что RDL обеспечивает более высокий уровень активации для указанных мышц.
Румынская становая тяга против жестких ног
Становая тяга с жесткими ногами требует большей силы корпуса и больше нацелена на подколенные сухожилия, икры и ягодицы, чем обычная становая тяга.Это, как следствие, увеличивает общую силу ног и эффективность приседаний. Но похожа ли жесткая нога на RDL? №
Становая тяга с жесткими ногами — это не то же самое, что и румынская становая тяга. В первом случае используется более широкий диапазон движений, при котором вы опускаете штангу на пол, а во втором — вы останавливаетесь чуть ниже колена. Кроме того, штанга может оторваться от тела при тренировке с напряженной ногой, в то время как штанга должна оставаться на теле в RDL.
Советы по совершенствованию румынской становой тяги
Дайте себе сигнал «почувствовать пол» ногами.
Вы хотите, чтобы вес вашего тела распределялся на пятки, чтобы вы могли чувствовать себя сбалансированно, в то время как бедра толкаются позади вас.
Сильно сжимайте ягодицы при подъеме вверх.
В нижней части диапазона ваши бедра будут довольно далеко позади вас, и вам придется задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
Надежно откидывается от бедер.
В упражнении бедра должны быть максимально позади вас.Это позволит вам активнее задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.
Включение лат.
Это позволит вам держать штангу на бедрах по всей длине, предотвращая округление средней и нижней части спины.
Румынские альтернативы становой тяги
Иногда вам может быть трудно включить такое замечательное упражнение в свою программу тренировок. Это может быть из-за отсутствия контроля, ограничений гибкости или плохой механики шарнира. Но вы можете выполнять несколько альтернативных упражнений, чтобы получить те же преимущества.Мы составили список всех важных альтернатив, которые вы можете попробовать:
Доброе утро.
Тяга бедра со штангой.
Разгибание спины с отягощением на 45 градусов.
Подъем ягодиц на полу лежа.
Выпады с ходьбой.
Сгибания подколенных сухожилий сидя.
Разгибатели спины / ягодичные мышцы бедра.
Постоянный протяжной трос.
Гиперэкстензия с отягощением.
Сгибание ног.
Заключительное слово
Румынская становая тяга — фундаментально важное упражнение для всего тела, которое является очень полезным дополнением к вашей программе силовых тренировок.Это упражнение тонизирует и определяет ваши мышцы, устраняя любые перекосы, которые улучшают вашу осанку и стойку в целом.
Хотя они могут быть сложными, общее развитие силы тела, которое они обеспечивают, стоит затраченных усилий. Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки того стоили, включите это замечательное упражнение в свой тренировочный режим. Но не забудьте найти время, чтобы выработать правильную форму, изучая это полезное упражнение, и всегда начинайте с более легкой нагрузки.
Читайте также: Силовые тренировки 101 | Полное руководство по началу работы
Источник изображений: Shutterstock
Как сделать румынскую становую тягу: методы, преимущества, варианты
Также известен как: RDL
Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Необходимое оборудование : Штанга
Уровень: Средний
Румынская становая тяга или сокращенно RDL — это упражнение со штангой или свободным весом, которое нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и кора.При правильном выполнении это отличный прием для дополнения силовых тренировок нижней части тела, поскольку он воздействует практически на все, что находится на задней стороне вашего тела (задняя цепь). Но, поскольку это сложное движение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц, его легко выполнять в неправильной форме, что увеличивает вероятность того, что вы можете получить травму.
В общем, если вы новичок в этом движении, рекомендуется поработать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете RDL в хорошей форме.
Преимущества
Первое преимущество румынской становой тяги — количество групп мышц, на которые она воздействует одновременно. Этот тип сложных упражнений считается функциональным движением, которое применяется в других сферах жизни, потому что, двигаясь изо дня в день, вы не задействуете ни одну мышцу — вы используете комбинацию групп мышц для ходьбы. , бегать, наклоняться, подниматься и т. д.
RDL, в частности, задействует подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и даже верхнюю часть спины, плечи и предплечья.Благодаря развитию силы в этих областях становится легче выполнять повседневные действия, такие как ходьба и поднятие предметов с пола.
Кроме того, в отличие от других распространенных сложных упражнений для нижней части тела, таких как приседания и выпады, RDL фокусируется в первую очередь на подколенных сухожилиях, а не на четырехглавой мышце. Для людей, которые много приседают и делают выпады, румынская становая тяга может помочь «сбалансировать» любой дисбаланс, который может начать развиваться между силой передней и задней сторон вашего тела.
Наконец, по мере того, как вы разовьете большую силу и мощь в подколенных сухожилиях и ягодицах, вы обнаружите, что это увеличение силы применимо и к другим упражнениям. Вы сможете поднимать больше и с большим комфортом, если будете выполнять традиционные силовые тренировки.
Пошаговая инструкция
Все, что вам нужно для начала, — это штанга и гантели.
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Держите штангу обеими руками прямо перед бедрами, руки на расстоянии плеч (немного шире бедер).
Начните с очень небольшого сгибания коленей. Отведите плечи назад, подтягивая лопатки к позвоночнику, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Ваши плечи должны оставаться в таком положении на протяжении всего упражнения.
Вдохните и отожмите бедра назад. Продолжайте надавливать на них назад (как будто ваши бедра поворачиваются на шарнирах), так как ваш торс естественным образом начинает наклоняться вперед к полу. Важно понимать, что вы не наклоняетесь вперед в талии. Движение вашего туловища происходит только в результате поворота бедер, а не потому, что вы активно наклоняетесь вперед.Убедитесь, что у вас по-прежнему идеальная осанка, а ваши плечи и спина не скруглены вперед.
Держите штангу близко к бедрам (почти касаясь их передней части), когда вы наклоняетесь вперед от бедер. Если между вашим телом и штангой несколько дюймов, отведите плечи назад и подтяните штангу ближе к себе. Ваши руки должны свисать вниз (локти вытянуты), но при этом они должны оставаться задействованными, чтобы держать штангу близко к вам.
Перестаньте висеть на бедрах, когда почувствуете, что подколенные сухожилия растягиваются.Штанге не обязательно достигать пола — на самом деле, это прекрасно, если вы остановите движение, когда штанга достигнет примерно высоты колена, в зависимости от вашей личной гибкости.
Выдохните и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, когда вы активно нажимаете бедрами вперед. Вы не должны использовать спину или корпус, чтобы вернуться в положение стоя.
Завершите набор и осторожно поставьте штангу на стойку.
Распространенные ошибки
При выполнении румынской становой тяги важно помнить, что движение начинается с бедер.Когда вы отжимаете бедра назад, ваши колени не должны одновременно сгибаться — это не приседание. Фактически, ваши колени должны оставаться относительно неподвижными на протяжении всего упражнения.
Точно так же не забывайте держать плечи отведенными назад, а корпус задействован, чтобы туловище сохраняло идеальную осанку при шарнирности бедер.
Закругление плеч
Выполняя румынскую становую тягу, вы должны поддерживать идеальную осанку туловища на протяжении всего упражнения.Люди часто забывают, что их верхняя часть тела должна оставаться задействованной. Но если ваши плечи согнуты вперед, верхняя часть спины обрушится к полу, а туловище начнет принимать форму строчной буквы «n».
Это часто является причиной следующей распространенной ошибки — штанга «плывет» слишком далеко от ваших бедер. Все это вместе смещает вес слишком далеко вперед, увеличивая нагрузку на спину и уменьшая внимание к подколенным сухожилиям. Отведите плечи назад, подтяните лопатки к позвоночнику и задействуйте корпус, прежде чем начинать тазобедренный шарнир.Держите их вовлеченными на протяжении всего упражнения, «заблокированными», как только вы начали.
Штанга слишком далеко от бедер
Когда люди выполняют RDL, их бедра откидываются назад, что позволяет штанге просто «свисать» с плеч, так что их руки перпендикулярны полу. При этом вес находится слишком далеко от тела, тянут за плечи и верхнюю часть спины, снимая акцент с подколенных сухожилий и перемещая его на верхнюю часть тела.
Когда лопатки прижаты к позвоночнику, штанга должна оставаться в пределах дюйма или около того от ваших бедер на протяжении всего движения. Представьте, что штанга «задевает» переднюю часть ваших бедер, когда вы выполняете шарнир. В самой нижней точке RDL ваши руки должны быть не перпендикулярны полу, а под углом, отведенным назад к вашим голеням. Выполнение упражнения перед зеркалом может помочь вам выявить эту ошибку.
Сгибание в талии
Людям, которые не знакомы с «бедренным шарниром», может быть сложно различить отталкивание бедер назад — в основном отталкивание бедер назад, чтобы ягодица продолжала давить за собой, пока вы держите туловище полностью прямо, — и наклон вперед в талии.
Если вы выполняете упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свое тело сбоку, вы должны увидеть четкий и острый угол, который начинает формироваться между вашим туловищем и верхушками бедер, а копчик — это стержень. угол. Если вы наклонитесь вперед от талии, вы не увидите ту же форму с острым углом — вы с большей вероятностью увидите угол в 90 градусов в талии или даже изгиб, образующийся в нижней части спины, когда вы начнете наклоняться вперед. . Это настраивает вас на нагрузку на поясницу.
Выполните упражнение перед зеркалом и убедитесь, что ваше ядро остается задействованным, ваши плечи отведены, а позвоночник находится в нейтральном положении, а движение исходит от бедер.
Слишком много сгибаний в коленях
Люди часто делают ошибку, превращая румынскую становую тягу в присед. Начав с небольшого тазобедренного шарнира, они сразу же сгибают колени и начинают приседать. На самом деле ваши колени не должны сильно сгибаться во время упражнения. Небольшой изгиб, который вы создаете в начале упражнения, в значительной степени является точным изгибом, который вы должны поддерживать в процессе выполнения упражнения.
Наблюдайте за собой в зеркало сбоку — все движения следует выполнять с помощью тазобедренного сустава, а не сгибания колен.Если вы обнаружите, что ваши колени сгибаются, а ягодицы опускаются к полу, как при приседании, перезагрузите и попробуйте снова. Продолжайте отжимать бедра все дальше и дальше, чтобы согнуть бедра, а не сгибать колени.
Вытягивая шею вперед
Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и выровненным на всем протяжении RDL. Даже люди, которые научились удерживать позвоночник на одном уровне от копчика до верхней части спины, могут совершить ошибку, глядя вверх и прямо вперед при выполнении становой тяги.
Вы хотите, чтобы ваша шея оставалась на одном уровне с позвоночником, чтобы туловище и голова образовывали прямую линию от копчика до макушки на протяжении всего упражнения. Таким образом, ваши глаза должны на самом деле смотреть в пол в конце движения, а не смотреть прямо перед собой.
Модификации и модификации
Нужна модификация?
Поскольку форму румынской становой тяги сложно освоить, вполне допустимо начать с трубы из ПВХ или метлы вместо утяжеленной штанги, когда вы только начинаете.Вы по-прежнему будете нацелены на свои подколенные сухожилия и ягодицы, и у вас будет возможность улучшить свою форму и даже поработать над гибкостью подколенного сухожилия и бедра, прежде чем перейти к взвешенной RDL.
Готовы принять вызов?
Попробуйте становую тягу на одной ноге. Это движение нацелено на каждую подколенное сухожилие и ягодицы независимо, а также бросает вызов вашему равновесию. Попробуйте выполнять это упражнение с гирями или гантелями, а не со штангой.
Безопасность и меры предосторожности
Правильная форма — залог выполнения румынской становой тяги без травм.Если у вас травма подколенного сухожилия или поясницы, важно поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения. Вы также можете отложить попытку движения, если вы активно лечите травму одной из этих областей. Выполнение упражнения перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свое тело сбоку, также может быть полезным для выявления ошибок формы.
Помните — это упражнение предназначено для ваших подколенных сухожилий и ягодиц — именно там вы должны чувствовать «тягу» при выполнении упражнения.
Если вы чувствуете упражнение в пояснице или верхней части тела, вероятно, ваша форма неправильная.
Выполните сброс и попробуйте еще раз, действительно убедившись, что держите штангу близко к бедрам, когда вы наклоняетесь вперед от бедер.
Это движение требует практики, но работа с тренером может помочь вам овладеть им быстрее и с меньшими шансами получить травму.
Попробовать
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
.

Метаболизм или обмен веществ — это совокупность химических процессов, которые протекают в организме и помогают ему поддерживать жизнь. Если говорить простым языком, то благодаря метаболизму питательные вещества, поступающие в организм человека, преобразуются в энергию.
Есть такие продукты, которые являются природными энергетиками и положительно влияют на обменные процессы в организме. Их стоит обязательно включить в свой рацион. Еще лучше употреблять их на завтрак, так как они помогают организму проснуться и начать день бодро.
Мы выбрали для вас 20 самых полезных завтраков, которые обязательно стоит приготовить, если вы хотите разогнать метаболизм и ускорить обменные процессы в организме.
1. Глазунья с грибами и шпинатом
Яйца, по мнению многих врачей и диетологов, являются одним из самых лучших продуктов, которые нужно употреблять на завтрак. В них содержится уникальный комплекс витаминов и минералов, которые помогают человеку оставаться здоровым и быть в тонусе. Приготовьте глазунью из двух яиц. Добавьте гарнир из обжаренных на сковороде в 1 чайной ложке растительного масла 100 граммов шпината и 100 граммов шампиньонов, нарезанных на маленькие кусочки. Вкусно, быстро и полезно.
2. Тост с лососем и сливочным сыром
Лосось — это ценный источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые просто необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. А вот сливочный сыр содержит в своем составе кальций, что, согласно данным недавних исследований, помогает организму избавляться от лишних килограммов. Возьмите 2 ломтика цельнозернового хлеба, равномерно распределите сверху сливочный сыр и добавьте небольшой кусочек лосося. Можно также посыпать тост зеленью по вкусу.
3. Тропический тост с ананасом
Тропический фрукт ананас обладает целым рядом полезных свойств. Среди них — способность расщеплять жиры в организме человека. Кроме того, ананас богат витаминами группы В, РР и А и является диетическим продуктом. На кусочек цельнозернового хлеба намазываем творожный сыр, а сверху выкладываем несколько долек сочного и сладкого ананаса. Готово!
4. Шоколадные вафли
Возможно, вы удивитесь, но вафли на завтрак тоже могут быть полезными. Главное, выбирать правильные ингредиенты. Приготовьте десерт из цельнозерновой муки. Она гораздо полезнее пшеничной, хотя вкус сперва может показаться необычным. К слову, цельнозерновая мука помогает предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и возникновение диабета.
Для приготовления этого блюда вам понадобится вафельница. Взбиваем миксером 2 яйца и 50 граммов сахара. Вливаем 1 стакан нежирного кефира или молока и хорошо перемешиваем. Постепенно добавляем 1,5 стакана муки, постоянно помешивая. И последний штрих: 1 столовая ложка растительного масла. Готово! Теперь можно поместить тесто в вафельницу, предварительно смазанную маслом. Готовится одна вафелька примерно 2 минуты.
5. Тортилья с яйцом и сыром
Питательно и вкусно. Все ингредиенты в этом блюде сочетаются очень грамотно и представляют настоящее удовольствие для вкусовых рецепторов. После такого завтрака на обед и на ужин вы съедите гораздо меньше, что не может не радовать. Готовим 2 яйца вкрутую, перчим, добавляем 2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука. Лепешки для тортильи смазываем пикантным соусом сальса и добавляем расплавленный сыр по вкусу. Заправляем начинкой. Можно наслаждаться!
6. Творог с грейпфрутом
Творог представляет собой очень полезный продукт. Это важный источник кальция и витаминов. Полезнее всего употреблять его с фруктами или ягодами. Например, грейпфрутом. Последний богат витамином С и обладает жиросжигающим эффектом. Возьмите 150-200 граммов творога, а сверху нарежьте небольшими кусочками половину грейпфрута. Вкусный и сочный завтрак вам обеспечен.
7. Тост с рикоттой, апельсином и гранатом
Для любителей фруктов и сочных сочетаний мы приберегли этот чудесный рецепт. Берем два ломтика цельнозернового хлеба, намазываем на них тонким слоем рикотту, а сверху выкладываем пару ломтиков апельсина и горсть граната. Получается оригинально, вкусно и, что самое главное, полезно.
8. Овсянка с корицей и ягодами
Овсянка — это одна из самых полезных каш, которые только существуют. Не зря британцы любят ее настолько, что овсянка стала практически традиционным английским блюдом. Она улучшает работу пищеварительной системы и запускает обменные процессы в организме, а также является диетическим продуктом. Варить овсянку лучше на воде, а вот добавить фрукты и ягоды можно и даже нужно. Кроме того, овсянка хорошо сочетается с пряной корицей.
9. Мюсли с молоком
Мюсли лучше готовить дома, так как в магазинных вариантах содержится большое количество сахара и другие добавки. А вот в домашних мюсли будет содержаться ударная доза витаминов и минералов. Берем 100 граммов нескольких сортов орехов, например, пекан и миндаль. Добавляем к ним 100 граммов разных сухофруктов: изюм, нарезанную кусочками курагу. Смешиваем с 100 граммами овсяных хлопьев, 50 граммами семечек тыквы и половиной стакана сушеных фиников, предварительно порезанных пополам. Ешьте их с молоком, кефиром, соком или классическим йогуртом.
10. Панкейки с кленовым сиропом
Панкейки — это такие американские блинчики, которые являются предметом кулинарного восторга всех сладкоежек. Они, кстати, могут быть и диетическими. Рецепт чрезвычайно прост. Измельчаем 1 стакан овсяных хлопьев (не быстрого приготовления) до консистенции цельнозерновой муки. Добавляем 1 стакан кефира, 2 яйца и хорошо перемешиваем. Важно следить за тем, чтобы не было комочков. Выпекаем на сковороде с антипригарным покрытием без масла.Добавьте кленовый сироп. Он содержит в своем составе широкий спектр минералов и антиоксидантов, а также мало калорий по сравнению с аналогами.
11. Греческий йогурт с отрубями и ягодами
Греческий классический йогурт богат кальцием и другими витаминами. Он улучшает работу пищеварительной системы и является практически диетическим продуктом. Чтобы разнообразить его вкус и сделать завтрак более насыщенным, вкусным и питательным, добавляем к нему горсть ягод по вкусу и столовую ложку пшеничных отрубей, которые полезны для желудка и кишечника.
12. Рисовый пудинг с фисташками
Рисовый пудинг с фисташками — это отличный вариант завтрака для тех, кто следит за своим здоровьем и бережет фигуру. Фисташки достаточно калорийный продукт, но жиры в них содержатся только полезные, а витаминов хоть отбавляй.
Очищенные от кожуры фисташки (1 стакан) замочить в воде на 3 часа. Тем временем промыть 1/2 стакана риса, залить 2 стаканами молока и перемешать. Варить рис 15–20 минут под крышкой до мягкости. Затем добавить 1 чайную ложку шафрана, кардамон по вкусу, 8 столовых ложек сахара, фисташки и еще 2 стакана молока. Варить еще в течение 10 минут до загустения риса. Перед подачей украсить пудинг целыми фисташками.
13. Рикотта с фруктами
Рикотта представляет собой молочный продукт итальянского происхождения. Она отлично подходит для завтрака и поставляет организму полезные вещества, белок и энергию. Добавьте к рикотте банан, папайю, манго или ананас. Она прекрасно с ними сочетается. Среди других ингредиентов: 1 столовая ложка меда и 1 чайная ложка льняных семечек. Пищеварительная система будет работать еще лучше, а иммунитет повысится.
14. Запеченная фриттата со шпинатом
Фриттата пришла к нам из Италии и, по сути, является итальянским омлетом. Чтобы извлечь из такого завтрака как можно больше пользы, готовим фриттату со шпинатом. Последний содержит в своем составе все мыслимые и немыслимые витамины и минералы.
Берем 200 граммов шпината и моем его, 80 граммов лука нарезаем мелкими кружочками. В сковороде разогреть 1,5 столовые ложки оливкового масла и обжарить нарезанный лук. Когда он немного поджарится, добавляем шпинат и тушим 3-4 минуты. Удаляем лишнюю жидкость с помощью дуршлага. Шпинат мелко рубим. Разогреть духовку на 180 градусах, а форму для выпечки смазать сливочным маслом и слегка обсыпать панировочными сухарями.
В миску разбить 2-3 яйца и хорошо взбить их венчиком. Положить в смесь 120 граммов рикотты и тщательно перемешать. Добавить 50 граммов тертого твердого сыра, а затем шпинат. Выложить смесь в форму и поставить в духовку на 30-40 минут.
15. Омлет с овощами
Если речь идет о полезных завтраках, то нельзя обойти вниманием вкусный, воздушный овощной омлет. Берем 4 куриных яйца, 2 болгарских перцев, 2 помидора, 300 граммов шампиньонов. Мелко нарезаем овощи. Лук и шампиньоны потушить на небольшом огне. За 3 минуты до готовности грибов добавляем помидоры и перец. Тушим около 5 минут. Разбиваем яйца, перчим и добавляем мелко нарезанную зелень по вкусу. Смешиваем с овощами и помещаем на сковороду. Ставим на максимальный огонь на 1-2 минуты и снимаем омлет. Сытно и полезно.
16. Блины с черникой
Чтобы блинчики получились полезными для фигуры и работы пищеварительной системы, необходимо аккуратно подходить к выбору ингредиентов. Готовим гречневые блины. Просеять в миску 150 граммов гречневой и 100 граммов отрубной муки. Добавить 1 столовую ложку сахара и 1 чайную ложку соли, а также 2 яйца и 500 миллилитров молока. Тщательно перемешать. Добавить 70 граммов оливкового масла. Следите за тем, чтобы не было комочков. Дайте тесту настояться 25-30 минут, а затем начинайте выпекать блины. Перед подачей добавьте к блинам полезную ягоду чернику.
17. Ячменевая каша с орехами
Ячмень — полезная крупа для работы пищеварительной системы. Готовим из нее вкусный завтрак. Ячмень приготовить на воде так, чтобы каша получилось очень густой. Затем добавить половину стакана молока в уже готовую кашу и перемешать. Полить 2 столовыми ложками кленового сиропа и добавить 15 штук грецких орехов, которые активизируют работу мозга и укрепляют иммунитет.
18. Ягодный смузи
Вкусный и полезный смузи также является отличным вариантом завтрака, который поможет разогнать метаболизм и запустить все обменные процессы в организме. В блендере взбиваем до однородной консистенции чашку черники, небольшую горсть шпината, половину стакана апельсинового сока, несколько доле ананаса и стакан греческого йогурта. Прилив сил, бодрости и хорошего настроения обеспечен.
19. Овсянка в банке
Если вы знаете, что утром времени у вас совсем не будет и боитесь, что завтрак придется пропустить совсем, приготовьте его с вечера. Потрясающе вкусный и очень оригинальный вариант — это овсянка в банке. Берем небольшую баночку, добавляем в нее 3 столовые ложки овсяных хлопьев не быстрого приготовления. Сверху выкладываем слой их нарезанных кружочками бананов и заливаем 2 столовыми ложками классического йогурта. Добавляем столовую ложку меда, повторяем схему еще раз и помещаем баночку в холодильник. За ночь хлопья распухнут и вы получите вкусный, сытный и питательный десерт, не затратив на это ни минуты.
20. Ролл с овощами и курицей
Если день предстоит насыщенный, и вам потребуется много сил и энергии, то на завтрак стоит обратить особое внимание. Он должен быть плотным и питательным. Отличным вариантом станет ролл с овощами и курицей. Берем 150-200 граммов куриного филе, нарезаем на маленькие кусочки и обжариваем на предварительно разогретой сковороде в 1 чайной ложке оливкового масла. Нарезаем 2 небольших помидора, 1 огурец. Добавляем листья салата и небольшое количество лука. Тонкий лаваш смазываем нежирной сметаной или соусом сальса и заворачиваем в него все ингредиенты. Потрясающе вкусный ролл готов!
Что приготовить на завтрак? Рецепты полезных и вкусных завтраков с фото| Бондюэль
Задаваясь вопросом, что приготовить на завтрак, не забудьте заглянуть на сайт Бондюэль! В одном месте мы собирали для вас рецептуры простых, быстрых и всегда очень полезных утренних перекусов. Основа наших блюд – сочные овощи и яркие фрукты, которые наполнят вас энергией на целый день. Мы предлагаем легкие и необычные идеи для завтрака, рецепты с фото и указанием калорийности, которые покорят вас и вашу семью.
Выясняем, чем полезна утренняя трапеза
Диетологи утверждают, что блюда на завтрак, приготовленные из злаков, овощей или из молочных продуктов выступают ключевым приемом пищи в рамках целого дня. Это главные поставщики энергии и питательных веществ, поскольку еда в утренние часы улучшает обменные процессы. А это, в свою очередь, позволяет нам успешно контролировать собственный вес. К тому же вкусные завтраки, рецепты которых основаны на растительных продуктах, улучшают работу мозга.
Есть еще один важный аргумент, чтобы пробудить желание хорошо позавтракать. С утра наш желудок совершенно пустой, так что первая порция еды усваивается с максимальным «разбегом»: все полезные вещества отправляются в организм и способствуют нашей активности. Поэтому полезный завтрак должен состоять из продуктов, которые содержат много белков, клетчатки и витаминов.
На нашем сайте вы найдете варианты полезных завтраков на любой вкус, а ароматная каша из овсянки в сочетании с черносливом придется по душе даже тем, кто привык отказываться от первой трапезы. Мы предлагаем вам пошаговые рецепты и рассказываем, как приготовить вкусный завтрак, который порадует вашего внутреннего гурмана в первые часы пробуждения.
Готовим правильно из крупы
Сразу оговоримся, что правильно здесь означает необычно, чертовски аппетитно и с пользой для организма – именно в этом кроется рецепт хорошего завтрака. Пшенка, гречка и овсянка по праву считаются лучшими помощниками пищеварительной системы, а последняя и вовсе лидирует. Например, при заболеваниях желудка еда из этой крупы обволакивает стенки органа, создавая защиту слизистой от раздражения.
Вкусный и полезный завтрак из крупы обогатит организм порцией железа, белка, магния и сложных углеводов, они надолго оставят ощущение сытости (и, кстати, вовсе не осядут на боках, как их ближайшие родственники из группы простых веществ). Рецепты завтраков из крупы удачно сочетаются с кукурузой, орехами, медом, ягодами и фруктами. Посмотрите примеры полезных завтраков в нашей подборке, и, мы уверены, там обязательно найдется блюдо, которое сделает ваше утро по-настоящему добрым!
А сейчас о том, как сделать правильный омлет
Завтраки, рецепты которых основаны на куриных яйцах, наполняют клетки крови лецитином – он способствует расщеплению холестериновых бляшек и помогает очищать стенки сосудов. Дополнительный плюс яичницы и омлета – минимальное количество калорий, поскольку для приготовления нам не придется жарить его в стрекочущем масле, а готовится наш вкусный и полезный завтрак на каждый день буквально за 8 минут!

Мы подобрали для вас самые интересные завтраки, рецепты с фото и лакомое сочетание овощей: цветная капуста, фасоль или сочный шпинат, которые наполнят утро свежими ароматами и разбудят аппетит. Завтраки и рецепты в домашних условиях на яичной основе настолько разнообразны, что каждый день можно баловать себя очередной новинкой. Только посмотрите, сколько всего можно приготовить:
яичница с брокколи;

итальянская чиабатта;

маффины яично-овощные;

омлет с сыром или беконом.;

На нашем сайте регулярно появляются новые, необычные комбинации овощей и злаков, которые помогают сделать простой и быстрый утренний завтрак. Рецепты в обязательном порядке проверяем лично, поэтому готовьте в удовольствие – у вас все получится!
Свежие соки и молочные угощения
Наверняка вы знаете, что молочные продукты наполняют нас здоровьем, выступают отличной профилактикой от ожирения и защищают от сахарного диабета. Стоит ли напоминать, что творог – источник белка и кальция? Кроме того, это продукт диетический, который можно есть в свежем виде, а можно делать вкусные запеканки (рецепты с фото прилагаются) с золотистой корочкой и нежной структурой.
Время приготовления утренней еды займет не больше 20 минут, однако добрый настрой и активность будут сопровождать вас как минимум до обеда. Полезные завтраки на каждый день включают в себя и свежие соки: овощные, фруктовые и фруктово-овощные. Гармоничное сочетание сока абрикосов, яблок и яркой свеклы «На пару» от Bonduelle влюбляют с первого глотка. Готовы поспорить, что свекольный смузи станет для вас желанным напитком, стоит только попробовать!
Предпочитаете по утрам чай или кофе?
Мы расскажем, что можно приготовить на завтрак для замены калорийных булочек, сдобного печенья и шоколадных конфет. Вы узнаете, как сделать сытный пашет из фасоли или пожарить оладушки из полезных овощей. Идеи для завтрака неисчерпаемы:
семга с тостами бодрящими нотками кофе;

нежное пюре из цветной капусты;

яркие блинчики с сыром и шпинатом;

оладьи с тыквой, свеклой и морковкой.

Мы предлагаем только вкусные и полезные завтраки, рецепты с фото и указанием калорийности. Все это позволит вам готовить быструю еду и ловко контролировать стрелки весов. С нами вам точно не придется думать, какой завтрак приготовить для утреннего перекуса!
Готовим быстро и легко
Если вы думаете, что создать изысканный деликатес под силу только шеф-поварам, то пошаговые рецепты изменят ваше мнение. Можно использовать для приготовления доступные продукты и насладиться результатом, который вы получите без лишних хлопот. Секрет кроется в сочетании ингредиентов.
Даже простой омлет способен удивить. Для начинки возьмите цветную капусту, свежую зелень, а затем запеките блюдо в красивой форме – перед вами кулинарный шедевр за 12 минут. Вместо бутербродов с колбасой подайте тост с жареными бананами и пастой из нута: вкусный хруст, польза и заряд энергии вам обеспечены. Яичница в духовке на облаке из брокколи подойдёт тем, кто следит за фигурой. К блинчикам добавьте свёклу на пару Bonduelle – такая цветотерапия хороша на вкус, а лимонный курд гармонично её дополнит. Не пугайтесь сложных названий, с видео-рецептом вам всё по плечу! Простые оладьи «Светофор» готовятся за 20 минут. Зелёные со шпинатом, жёлтые из кукурузы, красные со свёклой – такие овощи понравятся детям. А из фасоли с грецкими орехами получится нежнейший паштет на завтрак.
Что приготовить на завтрак для всей семьи
Главная
»
Завтрак
Завтрак является не только самым первым приёмом пищи, но (как доказали учёные) и самым важным. Не стоит пропускать его, если вы даже решили сесть на диету. Ведь организм должен получить заряд энергии на весь день. К тому же, утром наилучший метаболизм. И съеденный нами завтрак быстро переварится. Это придаст сил для новых свершений (при этом, не добавляя лишних сантиметров на талии.
Хороший утренний прием пищи поднимет настроение. Но правильным является не только вкусный завтрак, а и полезный. Поэтому не ограничивайтесь чашкой чая и бутербродом. В таком случае возникает вопрос: “Что приготовить на завтрак?”.
Можно подать кашу, например овсянку (вспомните английских аристократов). Добавляйте в неё яблоки, орехи, изюм, курагу. Отличным вариантом являются сырники и творожные запеканки, а также блинчики или оладьи. При подаче полейте их сметаной, вареньем или мёдом. Главное правило соблюдено – и вкусно и полезно. Отлично подойдут яйца. Приготовьте из них омлет, глазунью или отварите. Ну и конечно, свежие овощи и фрукты (можно в виде салатов.
Вдохновляют и бодрят по утрам ароматный кофе и чёрный чай (с мятой, мелиссой или лимоном). А если завтрак для детей, то лучше предложите им зелёный чай, каркаде, сок или йогурт. Летом хороши компоты и морсы.
Воспользовавшись рецептами данного раздела, заботливая хозяйка приготовит сытный завтрак для всей семьи.

Любите жареные яйца, но приелось однообразие? Попробуйте приготовить яичницу с овощами и подать её прямо в сковородке. Это настолько аппетитно, что завтракать захочется каждому!

Предлагаю приготовить замечательные оладьи из яблок и тыквы. Готовятся они так же, как и обычные, но вкус и аромат намного лучше! А какой цвет!

У овсяной каши, приготовленной на воде с добавлением кефира и банана, есть несколько очевидных преимуществ: она вкусна, питательна, содержит немного калорий и очень нравится детям.

Если у вас есть немного белого хлеба, творога и клубники, можно легко и быстро приготовить оригинальный десерт – жареные трубочки в яйце, наполненные аппетитной начинкой.

Нежный, мягкий манный пудинг – вкусное лакомство, которое идеально подходит для завтраков или полдников. Пудинг с и изюмом, политый сладким фруктовым сиропом, понравится даже тем, кто не любит манную кашу.

Творожные сырники можно смело отнести к одному из самых вкусных и полезных блюд. Нежный десерт содержит большое количество белка, кальция и совсем немного углеводов и жиров. То, что нужно для детского и диетического питания.

Хотите идею для вкусного чаепития на завтрак, когда хочется чего-нибудь сладкого, но готовить нет времени или лень? Приготовьте английский хлебный пудинг! Кусочки хлеба, смазанные позитивным ароматным джемом из абрикосов, пропитанные нежностью заливки …

Если вы не любите возиться с тестом и посвящать уйму времени кухне, то предлагаемый рецепт – для вас. Приготовление в мультиварке ленивых вареников из творога – простой и увлекательный процесс, не требующий особого мастерства.

Нежные сырники с изюмом, такие румяные и с хрустящей корочкой – излюбленный десерт и детей, и взрослых. Находчивые хозяйки могут приготовить их на сковороде и в духовке, использовать различную начинку.

Каким должен быть завтрак? Несомненно, вкусным, полезным и быстрым в приготовлении. Именно такой и может стать ваша утренняя трапеза, если вы приготовите лёгкие сырники с овсяными хлопьями. Их калорийность составляет всего около …

Сырники – это великолепный завтрак для всей семьи! От них невозможно отказаться! Их любят взрослые и дети! Обычно сырники едят со сметаной. Вот я и хочу предложить рецепт сырников в духовке, залитых …

Город Львов славится отменными кондитерскими изделиями: конфетами ручной работы, шоколадом и, конечно же, сырниками. Этим словом здесь называют не жареные творожные лепешки, а нежные пироги, приготовленные из свежего творога. Всевозможные чизкейки просто …

Запеканка на самом деле является удобным блюдом, которое приготовить можно из имеющихся в холодильнике продуктов. Это может быть не только рисовая запеканка с творогом. Ее можно приготовить из картофеля, фарша, рыбы и …

Нежная творожная запеканка может стать прекрасным завтраком или ужином для всей семьи. Особенно по вкусу она придётся детям, ведь кусочки фруктов или ягод в сочетании с ванильным ароматом и нежной, воздушной структурой …

Выпечка в мультиварке всегда получается слегка влажной, имеет чудесную пористую структуру и восхитительный внешний вид. Запеканка из творога, манки и свежих яиц с добавлением изюма или других сушеных ягод хороша в теплом …

Творожная запеканка – любимое лакомство не только детей, но и взрослых. Запеканка из творога получается нежной, воздушной и ароматной. Именно поэтому ее так любят даже те, кто не ест творог в чистом …

Сырники – одно из самых любимых блюд как у детей, так и у взрослых. Дети рады – им вкусно, родители еще больше рады – детям полезно. А если в творог добавить еще …

Крупеник – это запеканка из крупы и творога, ныне почти забытая почему-то. На самом деле это очень вкусно и даже полезно. Это хороший сытный завтрак для детей и для взрослых. Тем более …

В последнее время макаронные изделия пользуются огромной популярностью в России. Сегодня мы любой сорт этого продукта называем на итальянский манер – паста. Считается, что самые главные повара макаронных блюд живут именно в …

Планируете побаловать себя и свою половинку горячим романтическим завтраком в прекрасное солнечное утро? Предлагаю простой в приготовлении, но весьма доступный по ингредиентам, рецепт завтрака. Обычная яичница особенно аппетитна, если яйцо поджарить в …

Posts navigation
варианты быстрых, вкусных и полезных завтраков
Мы постоянно спешим, чтобы везде успеть, ничего не упустить и часто забываем нормально поесть. Особенно утром.
У многих уже вошло в привычку «завтракать» чашкой кофе. А кто-то вообще просто выкуривает сигарету и бежит на работу. Но задумайтесь, насколько вредно для организма так начинать свой день!
Завтрак — это не просто прием пищи, это заряд энергии на весь день и даже ритуал. Очень важно, чтобы он был правильным и полезным. С годами мы забываем об этой прописной истине и находим себе массу оправданий. А зря.
Читать также 5 идей для полезного завтрака, обеда, перекуса и ужина
Что ж, чтобы тебе не пришлось ломать голову над блюдами, с которых лучше начать свое утро, мы предлагаем тебе полезные и быстрые завтраки на каждый день.
Каши
Каши — источник правильных углеводов, которые зарядят тебя энергией на 3-4 часа. Круп много, поэтому они разнообразят твои завтраки. Да и одну и ту же кашу можно готовить по-разному. Например, овсянку не варить, а… обжарить. На сухую разогретую сковороду (или с капелькой кокосового масла) высыпаешь овсяные хлопья, просушиваешь до золотистости, добавляешь нарезанное яблоко, затем взбиваешь яйцо и перемешиваешь. Время приготовления — 5 минут. Все гениальное — просто!
Также готовить каши можно как на воде, так и на растительном молоке (попробуй кукурузную кашу на кокосовом масле — пальчики оближешь), с различными добавками в виде ягод, фруктов, орехов или сухофруктов. Это сбалансированное и полезное блюдо обеспечит правильную работу желудочно-кишечного тракта и активизирует работу мозга. Первенство в полезности возглавляет геркулесовая и гречневая каши. Но ты можешь выбирать любую. Все они вкусные и питательные, просто нужно натренироваться их готовить. С ними ты зарядишься энергией на весь день.
Читать также Как приготовить тыквенную кашу в мультиварке: полезный рецепт знакомого блюда
Яйца
На самом деле яйца (куриные, перепелиные или страусиные) — это ценный продукт питания. Они вкусные и полезные, поэтому идеально подходят для завтрака. В них есть много витаминов, минералов и аминокислот, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Включив яйца в свой рацион, человек получает целый набор необходимых микроэлементов.
На завтрак можно отварить яйца всмятку/вкрутую, приготовить яйца бенедикт/пашот или же омлет с разными добавками. Наличие овощей делает завтрак сбалансированным. Здесь вариантов много, например, омлетный ролл с начинкой, который придаст привычному блюду совсем новый вкус. Взбитую яичную смесь — яйца, молоко, соль и перец — выливаешь на сухую разогретую сковороду с антипригарным покрытием. И готовишь под крышкой в течение 2-3 минут. Тем временем делаешь начинку по вкусу: овощи, мягкий сыр и зелень мелко нарезаешь и перемешиваешь. Когда омлет станет золотистым, намажь его готовой начинкой. Скрути в рулет. Готово!
Такой завтрак готовится за 5 минут и самое главное — он совсем не тяжелый для желудка. Поэтому советуем прислушаться и приготовить.
Читать также Самый вкусный и простой рецепт летнего блюда: запеканка из кабачков и помидоров с яйцами
Творог
Творог — один из самых популярных кисломолочных продуктов, который сам по себе является воплощением правильного завтрака — и вкусно, и полезно. В нем содержится кальций и витамины. Творог можно есть в любом виде. Как самостоятельный продукт; с добавлением меда или натурального йогурта, а еще из него можно приготовить запеканки, кексы или сырники, которые понравятся даже тем, кто не слишком любит творог. Смешай творог, яйцо и 2 столовые ложки овсянки, сформируй лепешки и обжарь их на разогретой сковороде с антипригарным покрытием по 2-3 минуты с каждой стороны. Готовые сырники полей медом или посыпь мелко нарезанной зеленью и тертым сыром.
По желанию творог можно добавлять и в другие полезные блюда: витаминный салат, омлет, смузи или приготовить мусс. И это далеко не весь список рецептов блюд из творога. Их много, приготовление некоторых потребует много времени, других же — 5 минут. Здесь нужно не лениться, потому что именно такие быстрые завтраки способны разнообразить твой рацион.
Читать также Творожный торт с клубникой: готовим без выпечки легкий чизкейк
Бутерброды
Может ты удивишься, но бутерброды могут конкурировать с любым другим полезным завтраком. Все дело в хлебе — нужно выбирать цельнозерновой. Для его приготовления используется мука грубого помола, и все полезные вещества, которые содержатся в оболочке зерна сохраняются. Чем грубее помол, тем больше в нем клетчатки, витаминов и ферментов, а значит и пользы. Такой хлеб выводит токсины из организма, улучшает обмен веществ и очищает кишечник.
Если с основой наших бутербродов мы определились, то и с другими ингредиентами все достаточно просто. Тут ты будешь сама себе шеф-поваром. Можешь сделать сладкие — с творожно-ягодным муссом, или соленые — с индейкой и овощами. А можешь сочетать на первый взгляд несочетаемые продукты. К примеру, разомни авокадо вилкой, посоли и побрызгай соком лайма, добавь измельченные кешью. Хлеб намажь полученной пастой, выложи ломтики клубники и засыпь тертым пармезаном.
Такой завтрак прост в приготовлении, оригинален и отлично насыщает организм. Не сомневаемся, что со временем ты найдешь свой идеальный полезный бутерброд. Смелее!
Читать также Все буде смачно 28.11.2015: полезные бутерброды с творогом и фруктами
Смузи
Смузи — это «здоровая» версия всем известного милкшейка, с отличием в том, что его главными компонентами являются фрукты и ягоды (а иногда и овощи). Да и само молоко в составе смузи можно заменить на натуральный йогурт или творог.
А чтобы смузи смог стать полноценным приемом пищи, был сытным и полезным — в него добавляют продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, смузи с семенами льна и чиа. Взбей блендером ягоды, банан, размолотые семена льна, стакан растительного молока, а также небольшое количество питьевой воды. Добавь по 1 столовой ложке семян чиа и кокосовой стружки и дай им в течение 3-4 минут набухнуть.
Преимущество такого завтрака — быстрота приготовления (максимум 5 минут), все зависит от количества компонентов. Вариантов великое множество. Неизменными мы бы оставили именно банан и воду. Остальное — все, что есть под рукой из фруктов, ягод и овощей. Все дело в твоих предпочтениях. Пробуй!
Салаты
Всем, кто хочет насытить организм легким блюдом — подойдет салатный завтрак. Это вкусное витаминное начало дня. Чтобы приготовление не отняло у тебя много времени и сил, мы советуем готовить его с малым количеством компонентов (3-6) и с минимальной их обработкой — не тушить, не парить… Отлично подойдут овощи, травы, сыры, орехи (они будут отвечать за чувство сытости) и цитрусовые — они помогут взбодриться и настроиться на продуктивность.
Польза салата зависит как от ингредиентов, так и от заправки. Даже не пытайся использовать майонез или сметану. Лучше заправляй свое блюдо оливковым маслом, лимонным или гранатовым соком, или же бальзамическим уксусом. Морковь натри на терке, нарежь грейпфрут, добавь листья шпината и козий сыр. Заправь салат оливковым маслом и посыпь кедровыми орешками.
Салат — это отличный пример сочетания красочных оттенков и вкусовых нот. С ним твой обычный завтрак превратится в удовольствие.
Читать также Здоровые рецепты: как приготовить салат с тунцом и яйцом
Оладушки, блинчики, панкейки
Что может быть приятнее горячих оладушек с чашечкой чая или кофе на завтрак? Они мягкие, ароматные и невероятно вкусные. В классическом варианте оладьи готовятся из кефира, яиц, подсластителя, разрыхлителя и муки. Их можно сделать полезными, если заменить обычную муку на овсяную или кукурузную. Но никто тебя не ограничивает обычными оладьями.
Экспериментируй, и приготовь, например, соленые овощные оладьи — из кабачка или цветной капусты. Сейчас их сезон, стоят они дешево, а польза огромная. Эти овощи включают в рацион даже самым маленьким деткам.
Или же приготовь ленивые банановые оладушки. Для этого нужно размять бана вилкой, взбить 2 яйца и размешать с банановым пюре. Пожарь на сухой сковороде и заправь для подачи натуральным йогуртом. По времени все займет 5 минут, зато получится так вкусно, что захочется съесть их прямо со сковородки.
Читать также Здоровые рецепты: оладьи из брокколи в духовке
Согласись, теперь каждый твой день может начинаться с полезного и разнообразного приема пищи. Главное — никогда не пропускать завтрак. Пусть он будет попозже по времени, но точно будет. Ты ведь готова завтракать каждый день и даже в выходные?!
Также вам будет интересно: Топ-5 блюд, которые ест по утрам Меган Маркл.
Материалы по теме:
Правильный и полезный завтрак: что нельзя и что можно есть утром | 59.ru
Чтобы завтрак был по-настоящему полезным и вкусным, надо соблюдать всего лишь два условия. Первое — всегда помнить о формуле здорового завтрака «белок + полезный жир + клетчатка». Второе — знать особенности своего организма и безопасные именно для вас продукты.
Вместе с нутрициологом, специалистом по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктором Анастасией Бузуновой мы составили рейтинг завтраков, которые вы можете попробовать в ближайшее утро — это будет вкусно, просто и полезно.
Например, шакшука — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, острого перца, лука и приправ. Вам понадобятся две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.
— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и добавляем приправы, разбиваем яйца. Добавить тертый сыр и закрыть крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать, — делится рецептом Анастасия Бузунова.
Не хотите готовить шакшуку — прекрасным блюдом для завтрака станет более привычный омлет. Только добавьте в него немного сыра, творога 9% и зелени — так будет и вкуснее, и полезнее.
И не забывайте про горячие бутерброды — они тоже не попадают под утренний запрет. Идеально, если это будут бутерброды на бездрожжевом хлебе, с индейкой, помидором, зеленью, сметаной и сыром.
Хочется побольше экзотики — попробуйте скандинавский завтрак. Это запеченный авокадо, на приготовление которого у вас уйдет 20 минут. Вам пригодятся собственно авокадо (спелый), пара яиц, соль и перец.
— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.
Ну а если вы любите блины, приготовьте их из овсяных хлопьев. Вам понадобится 30–40 граммов хлопьев и одно яйцо. Начинку готовим по вкусу. Для более серьезной подойдут творожный сыр, огурцы, помидоры, авокадо, курица и свежая зелень, для сладкой — арахисовая паста, банан, корица, кокосовая стружка и ягоды. Просто смешайте овсянку и яйцо, обжарьте на сковороде с двух сторон и доведите под крышкой до готовности. После — заправьте начинкой на свой вкус.
Полезный и правильный завтрак для школьника
Питательный завтрак для школьников – это вклад в предстоящий день. Ведь доказано, что более 40% детей с ожирением не получают полезные завтраки с утра.
Когда ребенок идет голодным в школу, он страдает от глюкозного голодания, покупает булочку с соком, переедает, что чревато как лишним весом, так и гастритом.
Если вы хотите порадовать своего ребенка питательным завтраком, но не знаете что приготовить ему кроме каши, то читайте наши советы и рецепты вкусных блюд!
3 основные продукта для здорового завтрака
Рассуждая о том, каким должен быть полноценный завтрак для школьника стоит сразу определить 3 базовых продукта, которые станут его основой:
В преддверии весеннего авитаминоза и недостатка витаминов зимой рекомендуется давать детям бананы, цитрусовые, сезонные ягоды и фрукты, а также бобовые и картофель, являющиеся источником растительного белка и тяжелых углеводов.

Зерновые продукты, такие как каши, злаковые хлебцы и печенье. В них много железа, клетчатки, витаминов А и Д.

Молоко, твердый сыр, йогурт и творог – это бесценные источники кальция.

В дополнение к горячему блюду ребенку стоит предложить стакан любого напитка, лучше отдавать предпочтение сладкому чаю, компоту, какао. Сладкий напиток – источник легких углеводов, которые помогут ребенку проснуться и наполнят его организм энергией, которой хватит до перекуса в школе.

Как составить меню?
При составлении меню для завтрака школьника стоит выбирать продукты, на которые у малыша нет аллергии или побочных реакций. Если вашего ребенка слабит от стакана молока или кефира, то естественно не стоит давать эти напитки перед учебным днем.
Калорийность утреннего приема пищи должна составлять 15-20% от всего дневного рациона. Поэтому кормить ребенка перед уроками пюре со сметаной и 3 котлетами не стоит, в противном случае он, что особенно касается младших школьников, будет сонливым!
Идеальный завтрак – это тарелочка овсяной каши с медом, живой йогурт со злаками и орешками, бутерброды с мягким сыром и какао. Давайте рассмотрим, что приготовить на завтрак ребятам разных возрастов.
Что дать на завтрак младшему школьнику?
Рассуждая о том, что приготовить на завтрак для ученика младших классов состоит выделить такие блюда:
Горячее блюдо.

Напиток с бутербродом или печеньем.

В качестве основного горячего блюда вы можете предложить ребенку:
Блинчики с мясом или творогом, 2-3 шт. будет достаточно.

Тарелку овсяной каши на молоке с медом.

Паровой омлет с овощами.

Сухой завтрак мюсли, но его можно давать не более 2 раз в неделю.

Но горячие блюда однообразные и быстро надоедают ребенку, поэтому 1-2 раза в неделю его стоит порадовать ленивыми варениками, горячим бутербродом с сыром и помидорами или же фруктовым салатом. Отличным дополнением станет чай с лимоном, стакан кефира или сока, к которым подают булочки с джемом, злаковое печенье.
Вкусные и полезные завтраки лучше готовить с утра, ведь свежая пища более полезная. Если вы думаете, что ребенок не наелся, то положите в его рюкзак яблоко, которое он сможет быстро съесть на перемене.
Что предложить на завтрак ученику средней школы?
С 5 класса интервал между домашним и школьным завтраком значительно увеличивается, поэтому завтрак становится более плотным.
Суточная калорийность рациона ребенка с 9-11 лет составляет порядком 2300 ккал, поэтому на завтрак отводится около 320-350 ккал. Возникает вопрос: чем кормить ребенка, чтобы было вкусно и сытно?
Питание старшего школьника отличается от завтрака ученика младшей школы увеличенной порцией и тем, что ребенок может не захотеть есть перед занятиями.
Чтобы возбудить аппетит и приучить ребенка завтракать стоит практиковать приготовление вкусных и интересных блюд:
Манный пудинг с шоколадным соусом, фруктовый сок.

Дети в этом возрасте обожаю сосиски, поэтому предложите ребенку 1 раз в неделю позавтракать гречневой кашей и молочной сарделькой.

Гренки из духовки с сыром, стакан чая с лимоном.

Вареники с вишней, творогом или клубникой, которые можно приготовить вечером, а отварить утром.

Вкусные оладьи с бананом или ягодами, оладьи из тыквы или творога.

Если рацион будет разнообразным, то ребенок с радость съест все, да еще и добавки попросит. Помните о том, что если с утра ребенок лакомится таким блюдом, то после уроков он должен съесть суп с мясом, а вечером овощной салат и кусочек рыбы.
Что дать на завтрак ученику старших классов?
В этом возрасте подросток должен получать около 25% калорий на завтрак, поэтому первый прием пищи становится еще более плотным.
Подросток – это уже взрослый человек, который может завтракать как папа или мама.
Но стоит помнить о том, что организм ребенка перешел в активную фазу развития, поэтому с утра стоит давать подростку такие продукты:
творог и всевозможные йогурты, являющиеся источником белка;

омлет из 2 яиц, сдобренный сыром и овощами;

овощной салат и кусочек мяса или рыбы;

обязательны легкие углеводы, такие как булочка, кусочек шоколада, печенье с горячим напитком.

В этом возрасте без особого вреда для организма подросток может есть на завтрак бутерброды с колбасой и сыром, бутерброды с творожной массой или джемом, но не чаще 2 раз в неделю.
Завтрак подростка – сытный и полезный, но не тяжелый. Если вы давали здоровые блюда ребенку с детского сада, приучая его есть по утрам, то к 13-15 годам он без споров будет есть все, что вы приготовите на завтрак!
Вкусные рецепты
Вот мы и знаем чем кормить ребенка на завтрак перед школой. Предлагаем вам 3 рецепта вкусных завтраков для школьников!
Идеальный завтрак для ученика младших классов: омлет с начинкой
Чтобы приготовить здоровый и вкусный завтрак по этому рецепту вам потребуется 15-20 минут, за это время ребенок как раз проснется, умоется и оденется :
1-2 яйца взбейте с ложкой сметаны или молока, вылейте их в глубокую сковороду и отправьте в духовку.

Яйца запекаются около 5 минут, а за это время вы успеваете нарезать сыр, колбасу или мясо.

Выньте сковороду с яйцами, на одну сторону омлета выложите начинку и накройте второй стороной.

Снова отправьте блюдо в духовку на 5-7 минут!

После завтрака предложите малышу стакан чая и свежую сдобу с маслом!

Идеальный завтрак для подростка: гренки-сэндвичи
И ваш муж, и ваш взрослый ребенок никогда не откажутся от 2-3 гренок-сэндвичей, а вам на их приготовление потребуется около 20 минут:
Взбейте в миске 2 яйца, поперчите и посолите их.

Теперь нарежьте ломтиками сыр, помидор, можно добавить вареной колбасы.

Возьмите тостерный хлеб, разрежьте его на пополам.

Положите 2 кусочка хлеба, на один выложите сыр, томаты, колбасу и снова сыр, накройте вторым хлебом и обмакните сэндвич в яйцо.

Жарить гренку необходимо с каждой стороны на масле.

Наиболее вкусно такие сэндвичи есть с какао или горячим чаем!
Витаминный коктейль для детей всех возрастов на завтрак
Питательный и правильный завтрак для школьника может быть дополнений витаминным смузи, который готовят по следующему рецепту:

1\2 часть стакана малины (свежей или замороженной).

Банан и половина киви.

Орехи (миндаль или кешью).

Черная смородина.

Если у вас есть блендер, то фрукты нарежьте, добавьте орехи, измельчите все и перелейте в стаканы. Если блендера нет, то из сочных фруктов сок выдавливают с помощью марли, тверды фрукты трут на терке или протирают сквозь сито, а орехи можно измельчить с помощью мясорубки.
Приятного аппетита!
Подводим итоги
Вкусные и полезные завтраки для школьника – залог успешного дня и крепкого здоровья вашего ребенка. Готовьте с любовью, экспериментируйте, выбирайте быстрые рецепты, которые будут радовать вашу семью!
Мне нравится 8
Похожие посты
Оставить комментарий
полезный и здоровый, что приготовить на завтрак мужчине и мужу
Хотите иметь прекрасную фигуру и притягивать женские взгляды? Тогда вам обязательно нужно знать, как приготовить идеальный завтрак, который подойдет настоящему мужчине.
Каждый мужчина мечтает чувствовать себя отлично целый день, обладать подтянутой фигурой, позабыть о проблемах со здоровьем. Однако желаемых результатов добиваются далеко не все. Попытки заняться спортом, радикальные диеты и прием лекарственных препаратов оказывают не тот эффект, который на них возлагается. В чем подвох?
Ответ на самом деле прост. Требуется сделать правильные расчеты ежедневной потребности в калориях , выстроить программу тренировок, отвечающую поставленным целям, и составить сбалансированный рацион питания.
А начать необходимо с того, что есть на завтрак мужской части населения. Правильная организация утреннего приема пищи поможет сохранять бодрость и заполучить атлетическую фигуру. Главное, подойти к задаче с умом.
В этой статье мы рассмотрим:
как должен выглядеть завтрак для мужчины и зачем нужно завтракать;

рекомендации по выбору продуктов, которые просты в приготовлении, подходят на каждый день;

список рецептов, способных превратить полезный завтрак для мужчины в лучший прием пищи.

Каким должен быть завтрак настоящего мужчины?
Энергозатраты мужчины гораздо выше, чем у женщин. В особенности если говорить о тех, кто занимается спортом. Поэтому завтраки должны приносить для мужчин заряд бодрости на целый день.
Для продуктивной работы мозга понадобится глюкоза, которая активизирует работу организма. Однако это не говорит о том, что необходимо перегружать желудок высококалорийной пищей и быстрыми углеводами. Увлечение подобной продукцией вместо бодрости, подтянутой фигуры принесет сонливость и обвисший живот.
Выглядит правильный мужской завтрак сбалансированно. Помогут в этом натуральные продукты:
Крупы – овсяная, гречневая, кукурузная, пшенная, ячневая, рисовая.

Каши — один из лучших способов начать день. Крупы снабжают организм сложными углеводами, которые предоставляют много энергии и сохраняют чувство сытости до обеда. Сюда же можно отнести хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки.
Овощи, фрукты, ягоды

Уступают крупам по насыщению. Однако фрукты для активных мужчин содержат большое количество витаминов, а при комбинировании с белками и/или жирами обеспечивают высокий уровень энергии в течение дня.
Из ягод, фруктов можно приготовить романтический завтрак мужу, заправив блюдо йогуртом. В идеальном варианте в салат входят бананы, апельсины, персики, дыня, киви и голубика. Оранжевые фрукты ускоряют работу мозга, избавляют от сонливости. А йогурт обеспечит поступление в организм мужчины белка.
Отличным продуктом для умных завтраков являются яйца. Они насыщены белком, который активизирует мозг, но в то же время позволяет работать в спокойном режиме. Вдобавок, у вас в распоряжении много подходящих яичных рецептов.
Некоторые мужчины готовят жареные яйца, потому как это самый доступный вариант завтрака на скорую руку. Однако для тех, кто следит за фигурой, рекомендуется выбирать вареные яйца.
По количеству белков эти блюда не отличаются, но калорий во втором случае намного меньше. Причина увеличения калорийности готового блюда – обжаривание на большом количестве масла.
Мужчины, следящие за весом, предпочитают оставлять только яичный белок, поскольку эта часть яйца имеет больше всего белка и меньше всего жира. Традиционно рекомендует съедать 1-2 желтка, если это вписывается в ежедневную норму калорий.
Молочная продукция – творог, йогурт, кефир, ряженка, сметана.

Для тех, кто задается вопросом, полезен ли творог на завтрак, не стоит переживать за состояние ЖКТ. Это отличный выбор, который также удовлетворит потребность организма в кальции.
Нерафинированные растительные масла, ореховые пасты

Обогащают организм полезными жирами, придают блюду насыщенный вкус. Сочетается с большинством рецептов и ингредиентов.
Протеиновый порошок

Отличный выбор для спортсменов, поскольку протеин обогащает аминокислотами организм, который нуждается в соединениях для ремонта и восстановления тканей. Пользуется популярностью на сушке для мужчин: белок добавляется в овсяную кашу, придавая блюду невероятный вкус.
Включать в завтрак также можно мясо или птицу, но это остается на личное предпочтение, потому как продукция может оказаться тяжелой для первого приема пищи.
Продукты питания, которыми не рекомендуется завтракать
Одного кофе или чая недостаточно. Полноценный мужской завтрак призван придать силы и зарядить энергией. Если утром желание кушать отсутствует, то рекомендуется выпить стакан теплой воды, чтобы активировать пищеварительную систему, это улучшит аппетит.
Следует исключить из утреннего меню:
фастфуд;

жирное мясо, рыбу;

копченые продукты;

сахар, сахаросодержащие продукты.

Употребление подобной продукции затрудняет пищеварительные процессы, вызывает изжогу и тяжести в желудке.
Быстрые углеводы в виде сладких булочек, сдобы и пирожных вызывают скачки сахара в крови. Насыщение организма не происходит, аппетит появляется уже спустя 30-60 минут.
Как завтракают известные мужчины
Что едят на завтрак звезды, политики и бизнесмены — по карману простым смертным. И не только по карману, но еще и на пользу! Посмотрим, что рекомендует Денис Семенихин.
Завтрак Джастина Тимберлейка
Тимберлейк начинает каждое утро вафлями с миндальным или льняным маслом и обычной яичницей. Кроме того, известный музыкант, согласно Bon Appetit, завтракает очень плотно – за двоих сразу.
вафли – 200 г;

яйцо отварное – 2-3 шт;

кофе.

Так что берите бумагу с ручкой и записывайте, что купить сегодня на следующее утро: вафли, яйца и кофе, если он у вас закончился. Но помните, пить кофе на пустой желудок – даже пару глотков – не есть хорошо.
Завтрак Джастина Тимберлейка
1022 Ккал
8,8 белков, гр
48,8 жиров, гр
140 углеводов, гр
Яйцо куриное (вареное)
2-3 вареных яйца
234 Ккал
18,9 белков, гр
15,9 жиров, гр
1,8 углеводов, гр
1,8 Ккал
0,2 белков, гр
0 жиров, гр
0 углеводов, гр
Завтрак Джастина Тимберлейка
1257,8 Ккал
27,9 белков, гр
64,7 жиров, гр
141,8 углеводов, гр
Что едят на завтрак звезды, политики и бизнесмены — по карману и нам, простым смертным. И не только по карману, но еще и на пользу! И напрасно вы думаете, что сливки мирового бизнеса завтракают шампанским с клубникой, их еда такая же, как и наша с вами. Посмотрим, что рекомендует Денис Семенихин.
Завтрак Билла Клинтона
Завтрак Билла Клинтона немного другой: он любит начинать день:
коктейлем из миндального молока,

свежих ягод и

немолочного протеинового порошка.

Может показаться, что завтрак похож на десерт, но это полноценный прием пищи со всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.
Согласно Huffington Post, Клинтон стал вегетарианцем еще в 2010 году, благодаря чему потерял 15 килограмм. И хотя сейчас он вернул в рацион лосося и яйца, Билл по-прежнему завтракает в лучших традициях вегетарианства.
Мужские рецепты
Предлагаем вашему вниманию несколько вариантов, как приготовить сытный завтрак с пошаговой инструкцией. Рецепты утреннего приема пищи просты в приготовлении и не требуют много времени.
Комплексный завтрак: яйца с тостом, сыром и авокадо
Яйца утоляют чувство голода, а бутерброд с сыром и авокадо зарядит энергией и полезными микроэлементами на целый день.
Яйца с тостом, сыром и авакадо
Яйца, как известно хорошо утоляют чувство голода, а бутерброд с сыром и авокадо зарядит энергией и полезными микроэлементами на целый день.
Ингредиенты:
— Хлеб для тостов 2 шт
— Авокадо 1 шт
— Сыр Брынза 100 г
— Укроп
— Сок лимона
— Оливковое масло
— Кунжут
— Яйца 2 шт
— Кофе
Яичница в хлебе
Даже если настроение у мужа плохое, любящей хозяйке достаточно приготовить полезные бутерброды на завтрак для любимого. Аромат и красивая подача блюда заставят улыбнуться мужчину с утра пораньше.
Яица в хлебе
Способ приготовления:
Взять тостовый цельнозерновой хлеб или отрезать самостоятельно два ровных куска. Вырезать посередине произвольной формы для яйца.

Разогреть на сковороде оливковое и сливочное масло (позволит добиться хрустящей корочки и придаст аромат). Выложить ломтики на сковороду, обжаривать с одной стороны на среднем огне 1-2 минуты до румяности. Хлебный мякиш также можно обжарить, чтобы в дальнейшем подать бонусом к блюду.

Перевернуть хлеб, вбить в отверстие яйцо, добавить специи. Чтобы желток остался жидким, необходимо аккуратно кончиком ножа размешать белок для равномерной прожарки.

Для прожарки желтка необходимо подождать 2 минуты, перевернуть хлеб.

Ингредиенты:
— цельнозерновой хлеб – 2 ломтика;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— оливковое масло – 10 мл;
— сливочное масло – 5 г;
— соль, перец – по вкусу.
Полезная шаурма на завтрак
Ни один мужчина не останется равнодушным к ароматной и горячей шаурме! Блюдо сбалансировано по макроэлементам, подойдет на завтрак перед тренировкой и долгим рабочим днем. Начинка из здоровой пищи подойдет даже для мужчин, которые стремятся похудеть.
Шаурма на завтрак
Способ приготовления:
Куриное филе промыть, нарезать тонкими полосками, обжарить на раскаленной антипригарной сковороде.

Овощи и зелень промыть. Огурцы порезать небольшими брусочками, помидоры полукругом.

Соус: смешать кефир, сметану, добавить специи и измельченный укроп.

На лаваш выложить куриное филе, огурцы и помидоры, полить соусом. Завернуть в конверт.

Обжарить на оливковом масле с обеих сторон до корочки.

Ингредиенты:
— лаваш тонкий бездрожжевой – 1 лист;
— куриное филе – 300 г;
— огурец – 1 шт.;
— помидор – 1 шт.;
— салат листовой – 5 листов;
— укроп – 1 пучок;
— кефир – 50 мл;
— сметана – 1 ст. л.;
— оливковое масло – 1 ст. л.;
— соль, перец – по вкусу.
Овсяная каша с сыром в микроволновке
Овсянку часто подают с фруктами и сладкими добавками. Однако не все мужчины любят сладкое. Разнообразить монотонную кашу поможет сыр. Необычное соленое сочетание утренней каши удивит любого!
Овсяная каша с сыром
Способ приготовления:
Сыр нарезать средними кубиками.

В глубокой миске залить овсянку молоком, добавить сыр и соль.

Отправить в микроволновую печь на 3 минуты. По необходимости добавить время.

Ингредиенты:
— овсяные хлопья долгой варки – 70 г;
— молоко – 200 мл;
— сыр твердых сортов – 70 г;
— соль – 1 щепотка.
Омлет с беконом и сыром
Отличный рецепт на скорую руку для занятого мужчины.
Заголовок карточки
Способ приготовления:
Бекон распустить на ломтики. Натереть сыр на крупной терке. Измельчить зелень.

Разогреть масло на сковороде, выложить мясо, обжарить на быстром огне, постоянно помешивая.

Взбить в миске яйца, добавить специи. Вылить смесь поверх бекона, убавить огонь до минимума. Готовить под крышкой 5 минут.

Посыпать омлет сыром, выдержать под крышкой 2-3 минуты. Выключить плиту.

Перед подачей посыпать луком.

Ингредиенты:
— ломтики бекона (грудинка) – 40 г;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— сыр твердых сортов – 20 г;
— оливковое масло – 1 ч. л.;
— лук зеленый – 3 веточки;
— соль, перец – по вкусу.
Банановые оладьи
Подавать можно с йогуртом, медом, вареньем, арахисовой пастой, ягодами.
Заголовок карточки
Способ приготовления:
Размять бананы вилкой до состояния пюре.

Взбить яйца в легкую пену, смешать с бананом.

Всыпать муку, ванилин, разрыхлитель. Перемешать.

Разогреть сковороду с оливковым маслом, обжаривать оладьи с обеих сторон до румяности.

Ингредиенты:
— мука цельнозерновая – 160 г;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— банан – 150 г;
— разрыхлитель — ½ ч. л;
— оливковое масло – 1 ч. л.;
— ванилин – на кончике ножа.
Рецепт мексиканского завтрака
В этом вкусном и питательном завтраке целая палитра вкусов.
Мексиканский завтрак
Способ приготовления:
Разогреть духовку до 170 градусов по Цельсию.

Приготовить пюре из черной фасоли: положить отварную черную фасоль, тмин, чеснок и соль в небольшой кухонный комбайн. Взбивать до однородного пюре, вылить в кастрюлю. Готовить на среднем огне.

Поместить лепешку в духовку в форме для выпечки, готовить в течение 5 минут с каждой стороны.

Взбить яйца, вылить на сковороду. Жарить на среднем огне. Посыпать сыром больше половины яиц и перевернуть на другую сторону, когда омлет схватится.

Сборка: размазать пюре из черной фасоли по лепешке, положить сверху омлет. Добавить гарнир из соуса сальса, йогурта, авокадо и перца.

Ингредиенты:
— тортилья/лепешка – 1 шт.;
— черная фасоль — 1/4 чашки;
— чеснок – 1 зубчик;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— авокадо – 30 г;
— соус сальса – 2 ст. л.;
— греческий йогурт – 2 ст. л.;
— тертый сыр чеддер — 1/4 чашки;
— тмин, соль – ½ ст. л.;
— перец – по вкусу.
Рыбные бутерброды на завтрак
Завтрак должен давать заряд бодрости, и потому ему позволительно содержать медленные углеводы. Блюда из яиц, рецепты которых мы для вас приготовили, сложно назвать стандартными.
Они занимают немного больше времени в процессе приготовления, однако в результате вы получаете волшебные вкусовые ощущения, которые благотворно сказываются на фигуре.
Предлагаем дополнительный рецепт №7 полезного бутерброда с тунцом и яйцами для мужчин
Рецепт рыбных бутербродов на завтрак
77,7 Ккал
2,6 белков, гр
1,1 жиров, гр
14,6 углеводов, гр
Тунец консервированный в собственном соку
290 Ккал
63,8 белков, гр
2 жиров, гр
0 углеводов, гр
Яйцо куриное (вареное)
78 Ккал
6,3 белков, гр
5,3 жиров, гр
0,6 углеводов, гр
Укроп или другая зелень
0 Ккал
0 белков, гр
0 жиров, гр
1,5 углеводов, гр
Рецепт рыбных бутербродов на завтрак
445,7 Ккал
72,7 белков, гр
8,4 жиров, гр
16,7 углеводов, гр
Размять яйца, тунца и посыпать смесь зеленью. Выложить ее на хлеб.
Рекомендации по составлению завтраков для мужчин
Прежде чем придумать, что приготовить на завтрак, каждый мужчина должен помнить ряд правил:
правильный завтрак состоит из протеинов и углеводов, которые подают мозгу два сигнала одновременно: «расслабиться» и «взбодриться»;

здоровый завтрак не предполагает большого количества сахара, который вызывает изменения в уровне инсулина;

если вы хотите приготовить полезный завтрак, вам обязательно нужно заранее знать, какие блюда употреблять в пищу нежелательно;

поддержание принципов здорового питания поможет поддерживать мужское здоровье. Это залог бодрости, отличного настроения, высокого уровня активности.

Самостоятельно разработать рацион питания, включая завтраки, — просто. Теперь вы обладаете необходимой информацией о подходящих продуктах для первого приема пищи, вооружены простыми и вкусными рецептами. Благодаря правильному завтраку хватит сил ходить в тренажерный зал, на работу, уделять время второй половинке.
Если вы хотите стать более выносливым, энергичным и привлекательным, правильные вкусные завтраки – это то, что вам нужно. Приятного аппетита и будьте здоровы!
Наши лучшие рецепты и идеи для завтрака | Рецепты, ужины и идеи простых блюд
Запеченные пончики с корицей
Теплые и хрустящие, но никогда не жирные пончики Ины имеют такой же успокаивающий вкус, как ломтик тоста с корицей.
Получите рецепт: Запеченные пончики с корицей
Травяная запеканка на завтрак
Получите рецепт: Травяная запеканка на завтрак
Блины
Чтобы приготовить идеальные блины, откажитесь от покупной смеси и вместо этого приготовьте это легкое тесто.
Получите рецепт: Блины
Тосты с авокадо
Получите рецепт: Тосты с авокадо
Вафли с черничным компотом и кремом из лимонной рикотты
Получите рецепт: Вафли с черничным компотом и кремом из лимонной рикотты
Гранола
В простом рецепте мюсли от Альтона Брауна используется кленовый сироп для придания сладости и дополнительного вкуса.
Получите рецепт: Гранола
Колбаса Подливка Завтрак Лазанья
Слои колбасной подливки, сыра и лапши так волшебно сочетаются друг с другом, что вы удивитесь, почему раньше никогда не ели лазанью на завтрак.
Получите рецепт: Колбаса Подливка Завтрак Лазанья
Домашний микс для блинов
Получите рецепт: Домашний микс для блинов
Легкий сыр датский
Получите рецепт: Легкий сыр датский
Мини-фриттаты быстрого приготовления
Получите рецепт: Мини-фриттаты быстрого приготовления
Блинчики со сметаной и бананом
В то время как ваш рецепт блинов может включать пахту, Ина взбивает сметану в тесто с банановыми шипами, чтобы добавить контрастный запах, не разбавляя его.
Получите рецепт: Блинчики со сметаной и бананом
Яичница с травами
Получите рецепт: Яичница с травами
Хлебный пудинг на завтрак
Получите рецепт: Хлебный пудинг на завтрак
Черничные булочки с лимонной глазурью
Получите рецепт: Черничные булочки с лимонной глазурью
Мини Кале Шакшука
Получите рецепт: Мини Кале Шакшука
Бутерброды с беконом и яйцом для толпы
Получите рецепт: Бутерброды с беконом и яйцом для толпы
Лучший картофель на завтрак
Получите рецепт: Лучший картофель на завтрак
Булочки с корицей Red Velvet Cake Mix
Получите рецепт: Булочки с корицей Red Velvet Cake Mix
Завтрак буррито с чоризо
Получите рецепт: Завтрак буррито с чоризо
Кексы Черничный Кофейный Торт
Ина добавляет сметану в свои черничные кексы, чтобы они стали более влажными.
Получите рецепт: Кексы Черничный Кофейный Торт
Французский тост
Роберт Ирвин придерживается основ в своих классических французских тостах с корицей и сахаром.Для приготовления подходящих ломтиков используйте халу или бриошь.
Получите рецепт: Французский тост
Лучшие булочки с корицей
Получите рецепт: Лучшие булочки с корицей
Яйца, запеченные в олове с маффинами
Получите рецепт: Яйца, запеченные в олове с маффинами
Полезные банановые кексы
Получите рецепт: Полезные банановые кексы
Домашние пироги на завтрак
Получите рецепт: Домашние пироги на завтрак
Смузи с персиковым пирогом
Пирог на завтрак? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.Но вкус этого смузи такой же, как у классического летнего десерта, но он готов через 10 минут и сделан из обезжиренного молока и йогурта, так что это тоже полезный завтрак.
Получите рецепт: Смузи с персиковым пирогом
Французский тост Бабка с шоколадно-лесным орехом и карамелизированными бананами
Получите рецепт: Шоколадно-лесной орех Бабка Французский тост с карамелизированными бананами
Чаша для завтрака асаи
Получите рецепт: Чаша для завтрака асаи
Huevos Rancheros
Получите рецепт: Huevos Rancheros
Ночной овес
Получите рецепт: Ночной овес
Завтрак PLT (Панчетта, салат и помидоры)
Получите рецепт: Завтрак PLT (Панчетта, салат и помидоры)
Шакшука
Получите рецепт: Шакшука
Лучший чеддер и пряные травы
Получите рецепт: Лучший чеддер и пряные травы
Базовый рецепт крепа
Получите рецепт: Базовый рецепт крепа
Бисквитное яйцо в дырке
Получите рецепт: Бисквитное яйцо в дырке
Кольцо Полумесяца для завтрака
Получите рецепт: Кольцо Полумесяца для завтрака
Блинный хлеб
Получите рецепт: Блинный хлеб
Французские тосты-роллы
Получите рецепт: Французские тосты-роллы
Huevos ‘Ranch’eros
Получите рецепт: Huevos ‘Ranch’eros
Вафельница Хэш Браун
Получите рецепт: Вафельница Хэш Браун
Легкий сыр датский
Утренние угощения Ины наполнены рикоттой и сливочным сыром, украшены целой столовой ложкой лимонной цедры и приготовлены из замороженного слоеного теста.
Получите рецепт: Легкий сыр датский
Французский тост на гриле
Получите рецепт: Французские тосты на гриле с яблочно-ягодным компотом и кремом из яблок и маскарпоне
Сэндвич с яйцом в дырке
Получите рецепт: Сэндвич с яйцом в дырке
Шакшука с Фетой
Получите рецепт: Шакшука с Фетой
Домашний картофель фри с тисненой говядиной
Получите рецепт: Домашний картофель фри с тисненой говядиной
Завтрак фермера
Получите рецепт: Завтрак фермера
Джамбо Клен-Пекан Булочка
По этому рецепту получается одна большая лепешка, но нарежьте ее, как пиццу, и обслужите 8 человек.
Получите рецепт: Джамбо Клен-Пекан Булочка
Пирог на завтрак с решеткой с беконом
Получите рецепт: Пирог на завтрак с решеткой с беконом
Big Ole Tex-Mex Burrito Omelet от Санни
Яркий, сытный и сытный, этот пряный омлет переполнен обжаренными овощами, мексиканским чоризо и сыром перц-джек.Санни завершает его классической сальсой-верде с кинзой, помидорами и халапеньо.
Получите рецепт: Омлет Big Ole Tex-Mex с буррито
Яйца в чистилище с колбасой
Получите рецепт: Яйца в чистилище с колбасой
Пицца на завтрак с булочкой Ellie’s English-Muffin
Получите рецепт: Пицца на завтрак с маффином
Французский тост с клубникой
Мы обжариваем и для выпечки английских кексов, чтобы получить более хрустящую версию классических французских тостов.Сложите половинки маффина слоем терпкого лимонного сахара и клубники, затем добавьте еще ягод, йогурта и меда.
Получите рецепт: Французский тост с клубникой
Яблочно-абрикосовая лазанья на завтрак
Сладкая лазанья для завтрака может показаться странным, но в этом сочетании вкусов нет ничего плохого.Если вы знакомы с кугелем, заварным кремом из сладкой лапши, то эта лазанья не будет для вас слишком чужой. Нам нравятся слои пасты, сыра, сухофруктов и абрикосовой глазури.
Получите рецепт: Яблочно-абрикосовая лазанья на завтрак
Омлет в мешочке
Получите рецепт: Омлет в мешочке
Стейк и яйца на гриле Neelys с пивом и соусом из патоки
Стейк с яйцом — это классический завтрак, но Neelys поднимают его на ступеньку выше, бросая все это на гриль.Приправьте стейк соусом для барбекю с пивом.
Получите рецепт: Стейк и яйца на гриле с пивом и патокой
Крокеты на завтрак с лососем Mama Kaye’s
Получите рецепт: Крокеты на завтрак с лососем Mama Kaye’s
Запеченный омлет с грюйером и колбасой
Несладкие колбасы и сыр Джиады запекаются в духовке, а не на плите; возьмите круглую тарелку для пирога и нарежьте омлет дольками для сервировки или приготовьте отдельные омлеты, используя формочки.
Получите рецепт: Запеченный омлет с грюйером и колбасой
Французский тост Панини от Neelys с бананами на гриле
Приготовьте панино для завтрака с французскими тостами, наслоив жареные бананы между жареным хлебом.Фруктовая начинка придает готовому блюду дымную сладость.
Получите рецепт: Французский тост Панини с бананами на гриле
Испанский омлет с соусом ромеско
Тед использует ароматы Испании — ветчину Иберико, сыр Манчего и острый томатно-перец ромеско — в своем варианте классического омлета.
Получите рецепт: Испанский омлет с соусом ромеско
Тушеная говядина
Дайте остаткам солонины новую жизнь.Соедините его с обжаренным луком и картофелем, а затем полейте плавленым сыром чеддер. Дополните этот классический ужин жареным яйцом.
Получите рецепт: Тушеная говядина
Яичница Рэйчел с копченым лососем
Для элегантного завтрака в мгновение ока Рэйчел складывает копченый лосось в свою 6-минутную яичницу.Хрустящий свежий лук придает яркий цвет и легкий луковый аромат.
Получите рецепт: Яичница с копченым лососем
Почти известные булочки с корицей
Эти липкие пирожные могут поспорить с бабушкой (или с одним из магнатов по производству булочек с корицей из аэропорта) в любой день.Утешительный аромат пряной корицы и мускатного ореха, посыпанный между слоями домашнего теста, может привлечь к столу для завтрака даже самых спящих.
Получите рецепт: Почти известные булочки с корицей
Пушистые блины
Получите рецепт: Пушистые блины
Лучший чеддер и пряные травы
Получите рецепт: Лучший чеддер и пряные травы
Блины быстрого приготовления с шоколадной стружкой и бананом
Получите рецепт: Блины быстрого приготовления с шоколадной стружкой и бананом
Бутерброды на завтрак с ветчиной, яйцом и сыром на гриле для толпы
Получите рецепт: Сэндвичи на завтрак с ветчиной, яйцом и сыром на гриле для толпы
Френч Пресс Кофе
Получите рецепт: Френч Пресс Кофе
Быстрый и легкий бекон, яйцо и сыр
Получите рецепт: Быстрый и легкий бекон, яйцо и сыр
Холодный кофе со льдом
Получите рецепт: Холодный кофе со льдом
Бублики с 2 ингредиентами
Получите рецепт: Бублики с 2 ингредиентами
Гонконгские яичные пироги
Получите рецепт: Гонконгские яичные пироги
Обертка для завтрака из тортильи
Получите рецепт: Обертка для завтрака из тортильи
Торт для завтрака в овсяной глазури
Получите рецепт: Торт для завтрака в овсяной глазури
Фань Туан
Получите рецепт: Фань Туан
Рецепт запеканки на завтрак с травами | Ри Драммонд
Убрать выделение со всего
8 столовых ложек соленого сливочного масла, плюс еще для смазывания формы для запекания
8 луковых рулетов, купленных в магазине
1/4 стакана нарезанного жареного красного перца
8 унций сливочного сыра
1 чашка тертой моцареллы
2 стакана молока
3 столовые ложки песто из базилика с горкой
1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки
1 чайная ложка нарезанного свежего орегано
1/2 чайной ложки кошерной соли
1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
10 больших яиц
Рецепт лазаньи для завтрака с колбасой и соусом | Food Network Кухня
Убрать выделение со всего
Кошерная соль и свежемолотый черный перец
8 унций лапши лазаньи (около 12)
3 столовые ложки оливкового масла, плюс еще для перемешивания и смазывания формы для запекания
2 фунта размороженной колбасы для завтрака
1 пучок зеленого лука, белки нарезать кусочками по 0,5 дюйма, а зелень нарезать тонкими ломтиками
1/2 стакана универсальной муки
4 стакана цельного молока
1/2 чайной ложки тертого мускатного ореха
2 стакана тертого нежирного сыра моцарелла
8 унций измельченного белого чеддера
1/2 стакана тертого пармезана
Две упаковки по 10 унций замороженного нарезанного шпината, размороженного и выжатого излишка жидкости
1/4 стакана нарезанных свежих листьев петрушки
40+ идей вкусных завтраков
, автор: Jenny Park · Опубликовано: 16 апреля 2021 г. · Изменено: 19 апреля 2021 г.
Идеи для завтрака, чтобы вдохновить! Нам нравится завтракать, и мы собрали наши любимые идеи для завтрака, включая наши легкие запеченные яйца!
Завтрак может быть одним из наших любимых блюд дня.Это действительно самый важный прием пищи в день, и начало выходных с хорошего завтрака действительно задает тон на весь день. У нас обоих больше энергии, и мы не склонны бездумно перекусывать, когда заряжаемся по утрам.
Мы составили для вас список из 40+ действительно вкусных идей завтрака, которые помогут вам начать утро с правильного пути!
Яйца, яйца и многое другое!
Яйца, наверное, одно из наших любимых блюд на завтрак, а наши запеченные яичные лодочки — на высшем уровне! Это самый вкусный пирог с заварным кремом, который вы когда-либо ели, но запеченный в виде хрустящего жареного багета, а не корочки для пирога.Это одно из наших лучших творений для завтрака!
Если у вас есть немного больше времени, вам нужно приготовить этот дважды запеченный картофель для завтрака! Это одна из наших любимых идей для завтрака с яйцами! Они такие декадентские и вкусные, и это идеальный завтрак, который можно приготовить и отведать в выходные!
Эти сырные хлопьевидные чашки для завтрака идеально подходят, когда вы готовите завтрак или поздний завтрак для толпы. Сделать это действительно легко, если у вас есть все ингредиенты.
Мы можем быть предвзятыми, но мы думаем, что наш взгляд на Egg McMuffins лучше оригинала. Их легко приготовить, они до смешного восхитительны и вызывают всеобщее восхищение!
Хеш-бекон с коричневой корочкой и чеддер с заварным кремом
Читать далее
Наш Croque Madame Toast определенно нельзя пропустить. Это такой хороший вкусный завтрак, который так легко приготовить!
Мягкая яичница-болтунья с песто с беконом и поджаренным багетом
Читать далее
Ищете идеи для легкого завтрака, мы их нашли!
Наша колбаса — любимый легкий завтрак для особых случаев.Вы можете приготовить его накануне вечером и хранить в холодильнике, а когда наступит утро, просто поставьте его в духовку!
Простые сырные орехи и яйца в сковороде
Читать далее
Возможно, вы не поверите, но приготовить домашние английские кексы проще простого! Мы обещаем, что они такие вкусные и не похожи на те, что вы ели раньше.
Булочки с беконом, грюйером и зеленым луком
Читать далее
Biscuits and Gravy — еще одно восхитительное блюдо, которое нам очень нравится.Печенье мягкое, воздушное, маслянистое и идеально подходит для того, чтобы впитать всю сливочную колбасную подливу!
Вкусный домашний гравлакс — еще один рецепт, который кажется действительно сложным в приготовлении, но это совсем не так!
DIY Gravlax с цельнозерновым горчичным соусом
Читать далее
Здоровье г Варианты завтрака
Наши авокадо с начинкой на завтрак Scramble — это идеальная идея для завтрака с низким содержанием углеводов, которую все любят. Их можно приготовить менее чем за 10 минут, а рецепт можно так легко масштабировать в большую или меньшую сторону!
Зеленая шакшука — одна из наших любимых идей для здорового завтрака.Он наполнен обжаренным шпинатом, яйцами мягкого приготовления и покрыт сливочными ломтиками авокадо и слегка посыпан кесо-фреской.
У нашего пудинга с чиа столько вариантов! Бесконечные возможности начинки и добавление специй, таких как щепотка корицы или ванили, позволяют нам никогда не скучать с этой вкусной и полезной идеей для завтрака!
Шакшука с белой фасолью и шпинатом
Читать далее
Наши домашние батончики из мюсли — это то, что мы всегда готовы положить в морозилку! Они отлично подходят для завтрака или перекуса.Нам нравится, как они так хорошо держатся вместе и в них используется намного меньше сахара, чем в большинстве магазинных.
Что-то полюбится всей семье
Эта запеканка для завтрака настолько проста в приготовлении, что ее можно изменять в зависимости от вкусовых предпочтений, и это действительно сытная идея для завтрака, которая понравится всей семье!
Наши бутерброды Freeze Ahead с индейкой и колбасой — идеальный вариант завтрака для детей… ну, вообще-то для всей семьи! Они разогреваются всего за пару минут и идеально подходят для завтрака в те дни, когда вы выбегаете из дома!
Заморозить вперед Бутерброды с колбасой и индейкой
Читать далее
Яблочные оладьи с корицей и коричневым сахарным сиропом из пахты
Читать далее
Мы считаем, что пиццу нужно есть в любое время дня, и вы можете сделать это с нашей пиццей на завтрак.Все будут в восторге от большой старой пиццы со всеми восхитительными начинками на столе для завтрака!
Иногда вы просто хотите угостить всех членов семьи, и наши булочки с корицей и коричневым маслом — идеальный сладкий завтрак для сервировки! Коричневое масло придает этим пушистым булочкам с корицей по-настоящему потрясающий ореховый вкус. Подавайте с большим количеством глазури!
Французские тосты с яблоком и корицей — еще одна отличная идея для завтрака для детей! Им понравится заварной крем с яблоком и корицей в этом французском тосте!
Если вы никогда раньше не готовили домашние рогалики, попробуйте наши Mini Everything Bagels! У них приятная золотистая корочка снаружи с идеально жевательной серединой и насыщенным ароматом.
Завтрак менее чем за 30 минут? Ты понял!
Идея быстрого завтрака, которая нам очень нравится, — это наши кокосово-банановые блины! Их так легко сделать, и они так хороши! Они идеально подходят для любого утра недели!
Сыр на гриле Extra Cheesy Breakfast
Читать далее
Если вы никогда раньше не пробовали тосты с медовым кирпичом, вас ждет такое угощение. Сладкий заварной крем намазывают на толстые куски молочного хлеба (или другого мягкого хлеба, такого как бриошь) и выпекают до сладости, тостов и полного привыкания.
Наши соленые французские тосты с травами предназначены для тех, кто предпочитает пикантные завтраки сладким. Это так хорошо, особенно с жареным яйцом сверху!
Еще одна вкусная идея для быстрого завтрака, которую мы любим, — это наш Голландский Бэби с травами и сыром. Просто перемешайте все ингредиенты теста в блендере, перелейте в горячую сковороду, запекайте, добавьте сыр, снова запекайте и наслаждайтесь!
Кто не любит завтрак на ужин ?
Пироги для завтрака? Да, конечно, вещь! Эти приклеенные к ребрам пироги настолько хороши! Одно из наших любимых завтраков на выходных!
Наш Loco Moco с грибной подливкой — еще один из тех, что нам очень нравятся на завтраках выходного дня. Этим блюдом можно наслаждаться и на ужин, что мы и делали неоднократно.Мы также любим приклеивать сбоку немного тушеного или тушеного шпината, чтобы облегчить обстановку.
Наша сковорода для соленого завтрака наполнена всем хорошим и наверняка может накормить толпу. Это блюдо, наполненное сладким картофелем, сладким перцем, зеленью одуванчика (которые можно заменить на капусту или шпинат!), Беконом, яйцами и поджаренным хлебом, определенно является хорошо сбалансированным блюдом!
Этот пирог с завтраком — это, по сути, наш повод бросить простые ингредиенты для завтрака на слоеное тесто.Их так легко собрать вместе; просто добавьте немного салата, и у вас будет полноценный завтрак на обед!
Chilaquiles — еще один излюбленный здесь изысканный завтрак. Наша версия представляет собой упрощенный красный соус, но при этом обладает таким вкусом и текстурой. Мы могли есть это каждый день.
Если вы любите креветки и сырный крем, мы гарантируем, что вам понравится наш рецепт креветок и крупы! В смеси специй для креветок так много вкуса, с легкостью, которая идеально сочетается с самой сливочной и сырной крупой!
Если начо — приемлемый ужин, то и наш Путин для завтрака с голландским соусом — тоже! Это не повседневный ужин каждый вечер, но определенно то, что можно сделать время от времени, когда действительно хочется побаловать себя!
Путин для завтрака с голландским соусом
Читать далее
Сладкий завтрак
Если мы ищем что-то более сладкое на завтрак, мы обратимся к этим блинчикам с начинкой из лимона и рикотты Мейера.Их так легко приготовить, они слишком сладкие и действительно насытят.
Блинчики Meyer с начинкой из лимона и рикотты
Читать далее
Льежские вафли в соленом шоколаде — наши любимые вафли! Шутки в сторону. На это может потребоваться немного больше времени и усилий, но вы будете вознаграждены самыми нереальными, хрустящими снаружи, жевательными с кусочками сахара внутри вафель. Очень хорошо!
Льежские вафли в соленом шоколаде
Читать далее
Наши французские тосты с банановым хлебом невероятно вкусны! Покрытый корочкой из хрустящих кукурузных хлопьев, это может быть один из лучших сладких французских тостов, которые вы когда-либо пробовали!
Этот торт из крошек со сметаной и корицей — наш любимый торт из крошек.Хрустящая начинка идеально сочетается с толстым, мягким и почти фунтовым пирогом по текстуре и легким привкусом сметанного торта. Очень вкусно!
Нам нравится сочетание вкусов наших булочки с клюквой и апельсином! Это отличный вариант для завтрака, который можно взять с собой, чтобы насладиться кофе или чаем, а также стать отличным бранчем для множества людей!
Наша булочка с корицей — это идея для завтрака, которая немного упрощает процесс приготовления булочки с корицей. Вы получите все восхитительные ароматы, мягкие и пушистые текстуры, но можете съесть лишь небольшой кусочек, если хотите.
Больше обзоров рецептов, которые вам обязательно понравятся:
Ознакомьтесь с нашей веб-историей Google!
40+ идей вкусного завтрака: легкие запеченные яйца
идей завтрака, которые могут вдохновить! Нам нравится завтракать, и мы собрали наши любимые идеи для завтрака, включая наши легкие запеченные яйца!
РАСПЕЧАТАТЬ РЕЦЕПТ
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: 15 минут
Общее время: 20 минут
Порций: 4
ИНСТРУКЦИИ
Разогрейте духовку до 350˚F.
Натереть небольшую форму для запекания сливочным маслом и посыпать пармезаном.
Расколоть яйца в форму для выпечки и сверху смазать сливками. Приправить солью и перцем.
Выпекайте яйца в течение 12–15 минут или до тех пор, пока белки не застынут, но желтки еще немного жидкие.
Вынуть яйца из духовки и посыпать покрошенным сыром фета, измельченными хлопьями красного перца и листьями кинзы.
Подавать с гренками.
Калорийность: 270 ккал Углеводы: 2 г Белок: 11 г Жиры: 25 г Насыщенные жиры: 14 г Холестерин: 251 мг Натрий: 208 мг Калий: 91 мг Клетчатка: 1 г Сахар: 1 г Витамин A: 1083 МЕ Кальций: 126 мг Железо: 1 мг
КУХНЯ: АМЕРИКАНСКАЯ
КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО: яичница, завтрак
КУРС: Завтрак
60 идей для завтрака, когда нет времени есть
Что делать на завтрак, когда время не на вашей стороне? Все хорошее в этом обзоре 60 идей здорового завтрака, которые можно использовать в течение всего дня.
Идеи здорового завтрака, которые можно приготовить дома
Кажется, «что мне приготовить на завтрак?» это всегда вопрос дня. Особенно, когда мы стараемся есть более здоровую, лучшую для нас пищу, не нарушающую наш бюджет. Но слишком часто, когда мы возвращаемся в школу, собирая обеды, выясняя планы на ужин, выбирая здоровые закуски и т. Д., Завтрак может остаться незамеченным.
Я знаю, о чем вы думаете. «Но я занят, у меня едва хватает времени, чтобы собраться по утрам, не говоря уже о том, чтобы построить хорошо сбалансированный завтрак.Но на самом деле вы можете. Чтобы приготовить здоровый завтрак дома, не нужно больше времени, чем сходить в магазин, где продают рогалики, или на дорогу в McD’s. Немного спланировав и имея арсенал простых и полезных рецептов, вы можете приготовить себе приличный завтрак в первой половине дня или потратить время на то, чтобы взять и пойти, и при этом приступить к работе вовремя. Я обещаю.
Ознакомьтесь со следующими 50 идеями рецептов завтрака и убедитесь в этом сами. Прежде чем вы это узнаете, ваша утренняя игра станет сильнее, чем когда-либо.
Идеи быстрого и легкого завтрака
Приберегите амбициозное печенье на завтрак и huevos rancheros на выходные, им нет места в суете будних дней.Когда время имеет значение, завтрак должен быть чем-то, что вы можете приготовить на лету (особенно когда вы пытаетесь выбраться за дверь). Эти рецепты быстрые, легкие и не требуют особого ухода, поэтому откажитесь от скучной тарелки Cheerios и выберите один из этих завтраков.
FoodieCrush
Подвиньтесь, Mickie D’s, в городе появился новый Egg McMuffin. Получите максимум удовольствия от ветчины и сыра с этими быстрыми и легкими утренними самми.
FoodieCrush
Этот полезный кремообразный иммуностимулирующий зеленый смузи на миндальном молоке, естественно подслащенный замороженными фруктами, наполнен витаминами и антиоксидантами, помогающими предотвратить простуду.
FoodieCrush
За время, необходимое для поджаривания ломтика хлеба, вы можете приготовить сэндвич с яйцом в микроволновой печи, загруженный овощами и сливочным сыром.
Кухня Confidante
Не используйте соломинку и возьмите ложку — эта зеленая миска для смузи — идеальный завтрак, обед или закуска после тренировки!
FoodieCrush
Эта фриттата из яичного белка на одну порцию — один из самых простых завтраков недели, а также совершенно здоровый завтрак с яичным белком, богатым белком.
Духовка целиком и небесная
Этот тост с авокадо в греческом стиле достаточно быстрый и полезный для сытного будничного завтрака, но также достаточно необычный для любого бранча на выходных. — Вы больше никогда не вернетесь к обычным старым тостам!
FoodieCrush
Полезный, питательный и сытный, этот тост с авокадо и яйцом вкрутую представляет собой простой в сборке бутерброд с открытой глазурью, готовый к употреблению в дороге.
Как сладко ест
Независимо от того, любите ли вы спортзал, оставьте тяжелую работу этим мощным блинам, приготовленным с большим количеством тыквенных специй и секретным ингредиентом, который сделает все ваше тело счастливым.
Кафе Johnsonia
Кремовый вкусный смузи великолепного розового оттенка с ягодами и корнеплодами для здорового начала дня.
Наша соленая кухня
Этот утренний обед наполнен белком из бекона и яиц (что может быть лучше для завтрака?) И начинкой из клетчатки из зелени и сладкого картофеля, оставляя вас полными энергии.
Находки Fit Foodie
Эти яичные укусы копируют яичные укусы Starbucks sous vide, но вместо этого вы используете Instant Pot.
Щепотка Yum
Блинчики протеиновые! приготовлено в блендере без рафинированного зерна, без рафинированного сахара и с большим количеством полезных белков. Мне очень нравится, к чему все это приведет.
FoodieCrush
Этот необычно шикарный завтрак выглядит впечатляюще, на вкус еще лучше, и его можно приготовить за считанные минуты, используя — подождите — микроволновую печь. Да! Песто, сезонные помидоры черри, ветчина, сыр и яйца — все вместе для здорового спа-завтрака, который сделает любой день особенным.
FoodieCrush
Уютно и комфортно с этой питательной миской здоровых и сытных медленно сжигаемых углеводов. Добавление кленового сиропа и немного измельченных орехов делает завтрак по-настоящему сытным и сезонным.
Две малины
Сделайте партию киноа, положите ее в холодильник и подавайте на завтрак в горячем или холодном виде. Это отличная альтернатива овсу!
Бутерброды для здорового завтрака, которые вы можете быстро приготовить дома, могут быть спасительным подарком, когда у вас нет времени поесть в начале дня.
Пожиратель миндаля
Заранее приготовьте сладкий картофель для этой миски для завтрака, затем соберите начинку и обжарьте яйцо, когда будете готовы к употреблению.
На вкус лучше с нуля
Все, что вам нужно, это блендер, чтобы взбить их за 5 минут.
FoodieCrush
Сок асаи, гранатовый сок и малина полны антиоксидантов со всеми видами пользы для здоровья в этом сладком и терпком смузи, упакованном в суперпродукт
FoodieCrush
Творог заменяет моцареллу в этом полезном и простом тосте с авокадо, который идеально подходит для любимого завтрака, обеда и закуски, а также еще 10 тостов, которые стоит попробовать
Как сладко ест
Покройте свой завтрак И кофе этим восхитительным творением.Почувствуйте себя уютно с этой комбинацией старомодных овсяных хлопьев, яблок, корицы и потрясающей порции (или двух!) Эспрессо.
Голодные укусы
Текстура этой миски асаи похожа на густые сливки, в ней много ягод, орехов и полезных ароматов.
Пара поваров
Я не говорю, что НИКОГДА не посоветовал бы вам есть пирог на завтрак, но если вы ищете вариант на каждый день, который немного легче для талии, эти кремовые карамельно-овсяные хлопья — более легкий способ подавить эту тягу к пирогам. .
Боджон Гурмэ
В этих простых стаканчиках для пудинга с тахини и чиа создается приятная атмосфера землистого тахини и яркого фруктового компота, не содержащего сахара.
Кухня Confidante
Фарро на завтрак — это вкусная альтернатива овсянке и сытное и полезное начало дня.
Сделайте заранее идеи для завтрака
Как приготовить завтрак в течение рабочей недели? Предварительный завтрак, детка. Будь то овсяные хлопья, буррито из замороженных продуктов или кексы на завтрак, сотворите немного волшебства накануне вечером, и вам даже пальцем не придется пошевелить утром!
FoodieCrush
Вытащите Instant Pot и приготовьтесь сделать утро намного проще с помощью этого быстрого и вкусного рецепта.Буквально установите и забудьте, чтобы приготовить замес на всю неделю за меньшее время, чем для утреннего душа. Добавьте начинку и приготовьте семейный завтрак, которым сможет насладиться каждый.
Карандаш Number 2
Все ваши утренние проблемы решаются с этими сытными коробками, полными разнообразия. Свежие фрукты удовлетворят сладкоежек утром, а яйца, творог и орехи добавляют много белка для выносливости.
FoodieCrush
Это потрясающее зрелище только выглядит сложным — ингредиенты под рукой собраны вместе, чтобы получилось легкое блюдо, которое прекрасно хранится в холодильнике и может выполнять тройную функцию: завтрак, обед и ужин.
Кранч
Этот питательный пирог с кабачками без корочки с жареным перцем, пушистыми яйцами и сыром фета не содержит всего -> глютена, мало углеводов, вегетарианец, а также не содержит сахара.
Естественно Элла
Оказывается, на завтрак можно съесть салат! Думайте об этом как о разобранном омлете в миске с нежной зеленью, картофелем и идеально приготовленными яйцами. Добавьте бекон, сыр или ломтик тоста, чтобы завершить вегетарианское блюдо.
Стол на двоих Блог
Тако, пирог, салат — здесь мы нарушаем все правила, так почему бы не добавить в смесь печенье? 😉 Это печенье для завтрака наполнено сытными цельнозерновыми злаками, фруктами и орехами, так что вы не останетесь без сахара перед обедом.
Чистая еда Чистые угощения
У всех есть время на шоколад по утрам, верно? Эти вкусные угощения кажутся вам снисходительными, но они содержат полезные ингредиенты, такие как овес, конопля и семена чиа, чтобы ваше утро было правильным.
Две горошины и их стручок
Забудьте о пакетиках из рассыпчатой овсянки, полных сахара. Приготовьте это заманчивое блюдо из нескольких порций, чтобы разогреть его по утрам, и почувствуйте себя хорошо, зная, что вы отправляете свою семью за дверь с полезными для здоровья продуктами, в которых никто никогда не догадывается, что в них меньше сладкого.
Fit Mitten Kitchen
Подходит для кухни
Палео или нет, я смею вас сказать нет этому питательному и плотному буханку, покрытому декадентским кремом из кешью.
Я Heart Naptime
Сделайте это за считанные минуты и получите полезный вариант завтрака, который будет оставаться полезным в течение нескольких недель.Всего пять основных ингредиентов плюс ваш выбор добавок, таких как шоколадная стружка, орехи или сушеные фрукты — полная победа в игре с завтраком в школу!
FoodieCrush
Эти полезные мини-фриттаты — отличное место на завтрак или даже обед с большим вкусом, а также отличная закуска.
Вкусный здоровый легкий
Все слышали о овсе, но пробовали ли вы эту версию, вдохновленную яблочным пирогом? Сливочный йогурт, семена чиа, яблоки и орехи пекан поднимают классику.
Привет свечение
Все мы любим зеленый смузи, но иногда кажется, что вынимать все ингредиенты в слабые будни занимает слишком много времени. Подготовьте пачку пакетов для хранения в морозильной камере и никогда больше не оставайтесь без зелени!
FoodieCrush
Овес, вишня, ягоды и банан замочите в миндальном молоке на ночь в холодильнике, чтобы приготовить красный, белый и синий, многослойный, полезный завтрак в банке, который не нужно готовить.Такой простой и здоровый завтрак!
Девушка на кухне
Эта выпечка из яиц, которую можно приготовить заранее, заслуживает небольшой дополнительной подготовки в выходные или в более спокойный будний день. Это полезное блюдо, наполненное листовой зеленью и овощами, является легким вариантом для быстрого ужина, который можно разогревать на завтрак или обед в течение недели.
Мед и лайм
Какие милые эти маленькие любовные маффины ?? Это звездное пюре для завтрака можно приготовить примерно за 30 минут, чтобы получить горячий завтрак, или приготовить заранее, чтобы взять и пойти.Имейте под рукой кленовый сироп, чтобы окунуться в него, и зарабатывайте дополнительные очки за блины с детьми.
FoodieCrush
Яичный завтрак Frittata — это обычно еда, которую можно разделить, но этот рецепт на одну порцию из двух яиц, наполненный свежей спаржей, грибами, зеленым луком и козьим сыром, — идеальный способ насладиться быстрым и полезным завтраком для одного. .
Голодное хобби
Жареный красный перец — секретный ингредиент в этом варианте завтрака, который экономит время и деньги.Сделайте несколько штук, чтобы спрятать их в морозильной камере, и пропустите поездку на работу, чтобы получить много протеина на весь день.
Находки Fit Foodie
Эти полезные портативные закуски можно легко настроить на любой вкус, но Ли делает их совершенно восхитительными, добавляя кучу ягод и немного меда.
Печенье и Кейт
Неужели это действительно обзор завтрака без буррито на завтрак ?? К счастью, вам не нужно на это отвечать.Этот вариант морозильной камеры, подходящий для вегетарианцев, по-прежнему содержит много белка благодаря бобам, яйцам и небольшому количеству сыра.
FoodieCrush
Обладая нужным количеством сладости кленового сиропа, эта полезная комбинация овса, орехов, сушеной клюквы и слоеного кокоса представляет собой простой рецепт мюсли, который можно есть как кусочки, так и комки, и идеально подходит для еды с йогуртом или молоком.
Минималистский Бейкер
Чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь, просто добавьте эти ингредиенты в небольшую банку или миску с любимым подсластителем (мы любим кленовый сироп или стевию!).Мы также добавили в эту версию арахисовое масло для усиления вкуса и протеина!
Рецепт еды из олова
Большой, жирный, пушистый, сырный кекс с беконом, запеченный внутри. ЭТО завтрак чемпионов !!
Как сладко ест
Каждое яркое утро готовьте, упакуйте и заморозьте свои смузи, чтобы сэкономить время.
Дай мне немного духовки
Вы можете приготовить эти буррито на несколько недель за час менее, чем за час, и приготовить их по своему вкусу.
Дорогая Крисси
Эти мини-пироги с заварным кремом подходят не только для завтрака. Из них также можно приготовить идеальную закуску, поздний завтрак или даже ужин, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Просто киноа
Приправленное бананом, арахисовым маслом, овсом, киноа и шоколадом, это печенье для завтрака с киноа на вкус как десерт, но вполне полезно для завтрака.
Девушка из Айовы ест
Эти парфе — быстрый и простой рецепт завтрака без глютена.Собрать один раз, а потом всю неделю готовить легкий завтрак.
Skinnytaste
Яйца, шпинат, артишоки и сыр фета — полезная запеканка для завтрака, идеально подходящая, чтобы накормить толпу или заранее приготовить еду, чтобы разогреться в течение недели.
Кофе и мелки
Невероятно простая в приготовлении и уборке, эта легкая еда для завтрака имеет дополнительный бонус (особенно если у вас есть маленькие дети) — повсюду не просыпаются хлопья или крошечные тосты.
Бейкер от природы
Наполненный морковью, яблоками, изюмом, орехами и кокосом, они обязательно станут одним из ваших новых любимых рецептов маффинов.
Настоящая еда Whole Life
Самое лучшее в этом пудинге то, что его можно приготовить и хранить перед собой, что делает его идеальным вариантом для завтрака на вынос. Из него также получится прекрасный легкий десерт, когда вам захочется чего-нибудь сладкого.
Да для желтков
Эти энергетические шары, богатые полезными жирами, клетчаткой и белком, сохранят чувство сытости.К тому же они просто восхитительны.
Девушка из Айовы ест
Если вы раньше пробовали запеченную овсянку (или, особенно, если ЕЩЕ НЕ ЕСТЬ), вам стоит попробовать эти слегка подслащенные батончики, которые также могут стать идеальным полдником.
FoodieCrush
Давай, тако-бой, лучший завтрак, не так ли? Я верю в тако для каждого приема пищи в течение дня, особенно когда их можно быстро приготовить. Это блюдо, фаршированное остатками тертой говядины, сладким перцем и яичницей, станет новым любимым блюдом всей семьи.
Если вы сделаете этот рецепт , пожалуйста, дайте мне знать! Оставьте оценку ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ этому рецепту ниже и оставьте комментарий, сделайте фото и отметьте меня в Instagram с #foodiecrusheats.
Распечатать
Сэндвич для завтрака с яйцом в микроволновке
За время, необходимое для поджаривания ломтика хлеба, вы можете приготовить сэндвич с яйцом в микроволновой печи, загруженный овощами и сливочным сыром.
Курс Завтрак
Кухня Американская
Сэндвич с завтраком по ключевому слову
Время на подготовку 5 минут
Общее время 5 минут
Порций 1
калорий 350 ккал
Ингредиенты
1 Тонкий рогалик
¾ стакана яичных белков
10-15 свежих листьев шпината
1 клин сыр Laughing Cow Herb & Garlic
2 ломтика помидора
2-4 ломтика авокадо
kos
Острый соус чолула
Инструкции
Поджарьте бублик в тостере до тонкого состояния.В небольшой миске (я использовал одноразовые миски в офисе) взбейте яичные белки и добавьте листья шпината, затем приправьте кошерной солью. Готовьте на ВЫСОКОЙ СТЕПЕНИ в микроволновой печи в течение 1 минуты 30 секунд, следя за яйцами, чтобы они не переполнились.
Намажьте ломтик сыра на поджаренный рогалик и добавьте ломтики помидора. Выложите приготовленное яйцо из миски в одну лепешку и выложите поверх сыра и помидоров, а сверху посыпьте авокадо. При желании приправьте солью и острым соусом.
Питание
Калорийность: 350 ккал | Углеводы: 34 г | Белок: 27 г | Жиры: 12 г | Насыщенные жиры: 4 г | Холестерин: 16 мг | Натрий: 627 мг | Калий: 737 мг | Клетчатка: 5 г | Сахар: 3 г | Витамин А: 1637 МЕ | Витамин C: 14 мг | Кальций: 57 мг | Железо: 1 мг
Мы отправляем хорошие электронные письма. Подпишитесь на FoodieCrush и получайте каждое сообщение и эксклюзивный контент только для наших подписчиков прямо на ваш электронный почтовый ящик.
Следуйте за мной в Instagram , Facebook, Pinterest и Twitter , чтобы получить больше вдохновения от FoodieCrush.
Как всегда, спасибо за чтение и поддержку компаний, с которыми я сотрудничаю, что позволяет мне создавать для вас более уникальный контент и рецепты. В этом посте могут быть партнерские ссылки, за которые я получаю небольшую комиссию. Все мнения всегда мои.
38 идей быстрого и легкого завтрака
Либо вы считаете завтрак самым важным блюдом, на которое вы тратите время, чтобы приготовить что-нибудь вкусненькое каждый день, либо вы просто быстро берете что-нибудь, чтобы начать свой день, никто действительно не хочет проводить кучу времени на кухне утром.Но вы все равно можете не сбиться с пути к своим целям по снижению веса и наслаждаться завтраком, который не только полезен для вас, но и не требует много времени, чтобы его приготовить. Не могу победить, правда?
Если вы всегда торопитесь или не хотите тратить более 15 минут на приготовление утреннего завтрака, мы собрали эти простые и быстрые идеи для завтрака, которые подпитывают и заряжают вас энергией. А если вы действительно хотите улучшить свою кулинарную игру, вот 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Мы любим эту овсянку с арахисовым маслом и рецепт банана за полезные для вас ингредиенты.Из него можно приготовить здоровую утреннюю еду за считанные минуты.
Получите наш рецепт овсянки с арахисовым маслом и бананом.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Сочетание пастрами и швейцарских блюд долгое время ограничивалось сферой обеденных гастрономов, но мы думаем, что это прекрасно работает с мягкой яичницей-болтунью — особенно потому, что пастрами по калорийности перерезает и колбасу, и бекон.
Получите наш рецепт яичного сэндвича с пастрами и швейцарским соусом.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Заменив бесполезные белые лепешки на цельнозерновые, заменив жирную свиную колбасу на нежирную курицу и добавив богатые клетчаткой бобы и немного свежего авокадо, мы вдвое сократили количество калорий, увеличив при этом общее питание (и вкусность).
Получите наш рецепт Буррито на завтрак.
Waterbury Publications, Inc.
Помимо замороженной малины и персиков, мы комбинируем банан, апельсиновый сок и греческий йогурт, а также немного меда и имбиря, чтобы создать приятный сладкий способ начать свой день одним из самых полезных для здоровья продуктов. идеи для завтрака.
Получите наш рецепт малиново-персикового смузи.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Мы поговорили с шеф-поваром из Нью-Йорка, чтобы научиться готовить (и переворачивать) идеальный омлет дома. Вот что мы узнали, когда приготовили эту легкую идею для завтрака.
Получите наш рецепт омлета.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Этот рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом обязательно станет одной из ваших простых идей для завтрака! Просто приготовьте его накануне вечером, и все готово к утру.
Получите наш рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом на ночь.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Не все ручные закуски на завтрак настолько полезны, потому что многие из них переполнены углеводами и жирами. В этом рецепте мы заменяем постную индейку канадским беконом, добавляем богатые ликопином помидоры и венчаем все это полезным для сердца гуакамоле.
Получите наш рецепт сэндвича «Восход солнца» с индейкой, чеддером и гуакамоле.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Маленькие керамические сосуды идеально подходят для хранения яиц, мяса, сыра и овощей, а затем их бросания в духовку.То, что появляется через 10 минут, представляет собой идеально приготовленное яйцо — белки мягкие, но твердые, желток великолепно жидкий — окруженный вкусной и сытной поддерживающей повязкой.
Получите наш рецепт 10-минутных запеченных яиц с грибами и шпинатом.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Начните с идеального хлеба для завтрака — цельнозернового английского маффина с высоким содержанием клетчатки — в качестве основы и сальсы в качестве соуса, затем добавьте яйца, ветчину и сыр для аромата, содержания и большого количества белка.
Получите наш рецепт пиццы на завтрак.
Ищете больше? Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Эта освежающая смесь сочетает тропические фрукты с пряно-сладким имбирным сиропом, создавая сладкое лакомство, которое будет похоже на то, что вы находитесь в отпуске, даже если вы просто сидите на диване.
Получите наш рецепт греческого йогурта с ананасом, киви, манго и имбирным сиропом.
Blaine Moats
Этот пряный осенний парфе пахнет тыквенным пирогом и праздничными специями и украсит любой завтрак или перекус в прохладные месяцы.
Получите наш рецепт пряного тыквенного парфе.
Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!
Свежая ежевика добавляет кисло-сладкий вкус пудингу, но вы можете заменить его на любой другой фрукт, который вам нравится, или даже отказаться от него.
Получите наш рецепт пудинга с ежевикой, кешью и чиа.
Waterbury Publications, Inc.
Если вы хотите плотно позавтракать, но не хотите терять много посуды, этот рецепт яиц в кружке идеально подходит для вас. Он рассчитан на одну порцию, что делает его отличным вариантом для тех простых идей для завтрака, когда вы просто хотите что-нибудь съесть и продолжить свой день.
Получите наш рецепт яиц с сыром и брокколи в кружке.
Waterbury Publications, Inc.
Овсяные хлопья на ночь идеально подходят для напряженного утра, когда вы не хотите готовить завтрак.Однако, если вы будете есть их каждый день, вам может наскучить стандартная рутина с добавлением корицы и черники. Если ваш рецепт ночного овса не помешает, приправьте его этой ночной овсянкой с манго и имбирем.
Получите наш рецепт овсяных хлопьев с манго и имбирем на ночь.
Waterbury Publications, Inc.
Кто сказал, что нельзя есть салат на завтрак? С этим рецептом салата из красных и зеленых блюд на завтрак вы можете наслаждаться хрустящей миской овощей в любое время дня.
Получите наш рецепт красного и зеленого салата на завтрак.
Waterbury Publications, Inc.
Вы слышали о персиках и кремовых десертах. А как насчет «персиков и зелени»? Хорошо, хорошо, технически это может быть не так, но мы готовы сделать это благодаря этому простому рецепту смузи из персиков и капусты.
Получите наш рецепт мисок для смузи из персиков и капусты.
perpetuallychic / Flickr
Одна из самых простых идей для завтрака — это старый добрый йогурт и мюсли.Мы рекомендуем йогурт, такой как исландский скир от siggi, который содержит от 15 до 17 граммов белка на контейнер объемом 5,3 унции. Просто добавьте горсть свежих ягод на ваш выбор, посыпьте цельнозерновой ореховой мюсли с низким содержанием сахара, и все готово!
Сделайте свою собственную мюсли, используя наш рецепт полезной мюсли с медом, пеканом и вишней.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Чтобы получить противовоспалительную дозу омега-3 жирных кислот, подайте на завтрак немного копченого лосося.Смажьте поджаренный цельнозерновой хлеб взбитым сливочным сыром или козьим сыром и посыпьте копченым лососем, нарезанными помидорами, нарезанным красным луком и каперсами.
Получите наш рецепт бутерброда с копченым лососем.
nickerwin / Flickr
Залейте в тостер две высококачественные вафли — мы рекомендуем продукты с высоким содержанием белка, такие как Buttermilk & Vanilla Power Waffles от Kodiak Cakes, или порции с высоким содержанием клетчатки, такие как Kashi’s 7-Grain Waffles. Сверху на одну сторону положите наше любимое арахисовое масло без добавления сахара, такое как Maranatha Creamy, а на другую — желе или свежие ягоды, и подадут завтрак.
Или приготовьте ореховую пасту самостоятельно! Вот как приготовить ореховое масло в домашних условиях по самому простому рецепту.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Если вы ищете теплый завтрак с минимум 12 граммами белка и цельнозерновыми злаками, яичница на тосте — верный способ получить его. Если вам хочется, добавьте немного богатого кальцием чеддера или козьего сыра.
Получите наш рецепт вегетарианской кашицы с грибами, шпинатом и козьим сыром.
Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!
Никаких сладких смузи! Ягоды имеют хорошую репутацию в категории фруктов, потому что они являются одними из немногих фруктов, которые мы генетически не модифицировали, чтобы стать крупнее и слаще на протяжении многих лет.На самом деле в них намного меньше сахара, чем в других фруктах, и они относятся к низкоуглеводной части фруктовой шкалы.
Получите наш рецепт смузи из авокадо и ягод.
shutterbean / Flickr
Поджарьте немного хлеба, намажьте кусочком козьего сыра, посыпьте корицей, посыпьте нарезанным инжиром и посыпьте все это приправленным медом.
Джейсон Варни / Galvanized
Тако для завтрака! Яичница со шпинатом и ломтиками колбасы чоризо или грибами.Подавать в теплых лепешках с черной фасолью, нарезанным авокадо, сыром и сальсой.
Получите наш рецепт тако на завтрак с беконом и шпинатом.
pacificbro / Flickr
Для завтрака с овощной начинкой смешайте два яйца в миске и приправьте солью и перцем. На сковороде с антипригарным покрытием добавьте немного сливочного масла и обжарьте грибы до светло-коричневого цвета. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не завянет, около 1 минуты. Влейте яичницу, посыпьте фетой или козьим сыром и готовьте до желаемой степени готовности.
Shutterstock
Смешайте приготовленную киноа на сковороде с половиной стакана молока, золотистым изюмом, небольшим количеством коричневого сахара и поджаренными грецкими орехами. Нагрейте до горячего и кремового состояния.
Shutterstock
Для тропического угощения смешайте полстакана кокосовой воды, полстакана несладкого миндального молока, полстакана исландского или греческого йогурта, половину банана, полстакана замороженных кубиков манго и немного корицы. .
27129991 @ N03 / Flickr
Поджарьте цельнозерновые вафли с высоким содержанием белка до хрустящей корочки.Сверху выложите медовый йогурт, нарезанные бананы и нарезанный миндаль.
shutterbean / Flickr
Возьмите пакет замороженных оладий — нам нравится Alexia Organic Hashed Browns — и поджарьте их. Сверху выложите нарезанный кубиками авокадо и несложную яичницу. Чтобы добавить зелень, можно натереть на терке свежие кабачки и смешать с картофелем перед жаркой.
Shutterstock
Добавьте ложку арахисового масла в миску с овсянкой быстрого приготовления. Сверху выложите нарезанные кубиками яблоки, измельченные грецкие орехи и корицу.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!
Блины, вероятно, один из самых простых вариантов завтрака, который вы можете приготовить, но обычно они богаты углеводами и не содержат тонны белка для сытного и сытного утреннего обеда (извините, просто передаю факты). Однако добавление протеинового порошка может полностью помочь!
Получите наш рецепт белковых блинов.
Shutterstock
Если вы алкоголик, вам понравится этот смузи. У него все гладкие и восхитительные ароматы чашки шоколадного арахисового масла, без всего жира и сахара.Смешайте шоколадный протеиновый порошок, чашку миндального молока, столовую ложку арахисового масла, замороженный банан, небольшую горсть грецких орехов и щепотку корицы.
Shutterstock
Есть ли остатки рикотты от лазаньи или запеченных зити, которые вы приготовили накануне вечером? Смажьте немного цельнозернового тоста, посыпав ягодами и семенами чиа, и готово.
9439733 @ N02 / Flickr
Если у вас осталась брокколи со вчерашнего ужина, вы можете также бросить ее в омлет с сыром чеддер и нарезанным кубиками канадским беконом.
Shutterstock
Классический быстрый завтрак. Намажьте поджаренный кусок хлеба из цельнозерновой муки с арахисовым или миндальным маслом. Сверху выложите нарезанные бананы, сбрызните медом и семенами чиа.
Чтобы получить еще более умные рецепты тостов, попробуйте эти 15 рецептов тостов, выходящих за рамки простого авокадо.
Shutterstock
Если сомневаетесь, просто бросьте немного мюсли с низким содержанием сахара в миску с молоком с высоким содержанием белка, например, с молочными продуктами или молоком из гороха. Ищете здоровую альтернативу молоку? Попробуйте 12 граммов горохового протеина на порцию молока от Bolthouse Farms.
cityfoodsters / Flickr
Вместо того, чтобы откладывать воскресный бекон на обед в понедельник, почему бы не удвоить его и не съесть его снова на завтрак? Но на BLEAT. (Это аббревиатура от слова «бекон, салат, яйцо, авокадо и помидор».)
Shutterstock
Положите английский маффин в тостер. Обжарьте яйцо на сковороде вместе с парой ломтиков канадского бекона. Сверху посыпьте тертым сыром чеддер. Поставьте под жаровню, пока сыр не растает и не начнет пузыриться.
Shutterstock
Чтобы получить высокое содержание белка в овсяных хлопьях с высоким содержанием углеводов, добавьте мерную ложку вашего любимого ароматизированного протеинового порошка с овсяными хлопьями и молоком, а затем добавьте свои любимые фрукты и семена льна, чтобы получить дополнительную клетчатку.
23 завтрака на ходу, который действительно хорош для вас
Вкусный
· Опубликовано 3 февраля 2014 г.
Положите поп-тарт. У этих блоггеров, посвященных здоровому питанию, есть несколько более вкусных и вкусных предложений, которые позволят вам сытеть до обеда.
1. Яблочные бутерброды с миндальным маслом и мюсли
гарнир с лимоном.ком
Пряные яблоки и миндальное масло восхитительны, но Анна пошла еще дальше, добавив мюсли для хрустящей корочки и немного дополнительной выносливости. Рецепт здесь.
2. Кексы Палео Утренняя Слава
carrotsncake.com
Такой же вкусный, как и любой кекс, который можно купить в гастрономе, но без страшного количества сахара, жира и неизвестно чего еще (в качестве основы для них Тина использует пюре из сладкого картофеля и миндальную муку).Кроме того, выпечка кексов самостоятельно означает, что вы можете выбрать , а не , чтобы они были размером с маленького ребенка. Рецепт здесь.
3. Тощий омлет
101cookbooks.com
Здесь из яиц готовят тонкий креп-омлет и оборачивают вокруг восхитительной начинки (Хайди предлагает салат из зелени, песто и фета, но на самом деле вы можете использовать все, что захотите), делая обертку, которой вы можете наслаждаться дома или во время утренних поездок.Рецепт здесь.
4. Ночная овсянка в почти пустой банке
katheats.com
Когда в вашей любимой банке с арахисовым маслом / миндальным маслом / вареньем останется только одна порция (Кэт говорит, что SunButter — ее любимое), залейте ее этим овсяным хлопком. Затем утром вы можете взять банку с собой, съесть вкусный завтрак и утилизировать. Рецепт здесь.
5.Запеченное печенье для завтрака без глютена и молочных продуктов
fitnessista.com
Блог Джины — отличное место, где можно найти простые, сытные рецепты, которые можно есть быстро / на ходу (у нее есть двухлетняя дочь, так что, вы знаете …). Это полезное овсяное печенье с большим количеством орехового масла, чтобы вы не насытились до обеда. Рецепт здесь.
6. Веганский суп с чиа без глютена
охшеглоится.ком
По общему признанию, не для слабонервных, похожий на крекер «хлеб чиа» Анджелы — отличная вещь, которую можно приготовить в воскресенье днем, а затем съесть на завтрак всю неделю, намазывая арахисовым маслом, джемом или сливочным сыром (если вы не веганский). Рецепт здесь.
7. Кеседильяс с арахисовым маслом, клубникой и бананом
Комбинацию бананового и арахисового масла вряд ли можно назвать новостью, но Моник пошла еще дальше, добавив клубнику и превратив ее в еду, приготовленную из цельнозерновой муки.Рецепт здесь.
8. Яичные кексы
multiplydelicious.com
Приготовьте фриттату на сковороде для кексов, а не на чугунной сковороде, и у вас на несколько дней будут готовые яйца. Хизер наполняет их овощами и куриной колбасой, но подойдет любое сочетание мяса, яйца и сыра. Рецепт здесь.
9. Простые овсяные квадраты
охшеглоится.ком
Запеченная овсянка в самом простом виде, ее можно разрезать на квадраты и использовать в качестве основы для ваших любимых намазок на завтрак (на фото — сэндвич Анджелы с подсолнечным маслом и джемом). Рецепт здесь.
10. Тощий шоколадный коктейль с арахисовым маслом и бананом
themessybakerblog.com
Конечно, выглядит как десерт, но супер-шоколадный смузи Дженни на самом деле наполнен идеальными ингредиентами для завтрака: греческим йогуртом, бананами и арахисовым маслом.Рецепт здесь.
11. Мюсли Булочки
elanaspantry.com Блог
Эланы — это, по сути, мекка еды для тех, кто придерживается безглютеновой или палеодиеты, но эти лепешки с мюсли действительно выделяются. Они наполнены полезными для вас вещами, такими как сухофрукты, орехи и семена. Кроме того, они плотные и немного менее нежные, чем, скажем, кексы (хорошо, если вы планируете носить их в сумочке).Рецепт здесь.
12. Запеченные помидоры и яичные чашки
abeautifulbite.com
Сделайте эти протеиновые чашки из помидоров накануне вечером, затем нагрейте (или не делайте этого) и ешьте на следующее утро. Мелани готовит их, пока желтки не станут теплыми, но не застынут, поэтому, если вы планируете упаковать их, оставьте их в духовке немного дольше, чтобы желток застыл и не капал. Рецепт здесь.
13. Пудинг для завтрака с ванильно-миндальным чиа
dailyburn.com
Здесь Рене замачивает семена чиа в миндальном молоке, чтобы создать густой, сытный «пудинг», слегка подслащенный медом или кленовым сиропом, а затем посыпанный фруктами и орехами на ваш выбор. Накануне вечером приготовьте его в контейнере для посуды, а утром просто возьмите ложку и вперед. Рецепт здесь.
14.Завтрак из сладкого картофеля с мюсли из тыквенных семечек киноа и миндальным маслом
hungryhealthygirl.com
Ладно, может, будет сложно съесть это в машине или в метро. Но идея Мелани наполнить запеченный сладкий картофель продуктами для завтрака гениальна, и ее достаточно легко упаковать в посуду, чтобы съесть, когда вы придете в офис. Рецепт здесь.
15. Двухминутный маффин с яблочной кружкой
16.Авокадо на тостах с рикоттой
acozykitchen.com
У Адрианны есть несколько симпатичных идей для тостов, но этот — мой любимый. Поджарьте толстый ломтик вашего любимого цельнозернового хлеба, намазав его сыром рикотта, затем добавьте ломтики авокадо и немного измельченного красного перца. Работает и на обед.
17. Матча ванильные смузи
любовьандлемоны.ком
Обычно «зеленый смузи» называют так из-за капусты или шпината. Версия Жанин отличается: она приобретает цвет из порошка матча (зеленого чая) и наполнена антиоксидантами и другими полезными веществами, чтобы начать свой день. выкл право. Рецепт здесь.
18. Сэндвич с яйцом вкрутую и зеленым луком
skinnytaste.com
Яичные бутерброды восхитительны, но иногда некогда поджарить яйцо (к тому же мягкий желток очень быстро портится).Джина делает свой яичный бутерброд с яйцами вкрутую (которые можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до недели), луком и свежими помидорами. Так же вкусно, но быстрее и проще в обращении. Рецепт здесь.
19. Йогурт на палочке
marthastewart.com
Только Марта подумала бы превратить парфе для здорового завтрака в ЭПСИЛЬУ. Хотя, возможно, вам лучше сохранить этот на лето.Рецепт здесь.
20. Яйца в банке
paleoleap.com
Ингредиенты запеченных яиц Себастьяна не совсем новые (грибы, чеснок, лук и немного бекона), но запекать их в банке означает, что вместо того, чтобы как можно быстрее проглотить их дома, вы можете съесть их с вами и на самом деле наслаждается завтраком . Рецепт здесь.
21.Хлебцы с копченым лососем
ferdakost.com
В Норвегии, откуда родом блогер Марион, хрустящие хлебцы (или Knekkebrød ) являются основным продуктом питания. Следуйте его примеру и начните есть на завтрак хлеб с семенами и зерном, желательно с копченым лососем. Рецепт здесь.
22. Веганский смузи из персика, овса и семян чиа
минималистский пекарь.ком
Быстрые и простые рецепты — фирменное блюдо Даны. Этот, который требует персиков, но отлично сочетается с любыми косточковыми фруктами или ягодами, лучше всего смешать по утрам. Рецепт здесь.
23. Пятиминутные батончики из мюсли с арахисовым маслом без выпечки
fannetasticfood.com
Конечно, покупные батончики из мюсли удобны.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время есть продукты, в которых присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет (вегетарианство) возможно только после рекомендации врача.

Хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масла или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией). Большинство разновидностей хлеба, особенно, хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки.

Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Этот дефицит может быть восполнен овощами и фруктами. Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа являются листовая зелень семейства капустных – брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления.

Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, сыры и творог с низким содержанием жира.

Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца – важные источники белка. Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье человека.

Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.

Особое внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь, оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления.

Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.

Сахара способствуют развитию кариеса. Чем чаще человек ест сладости или пьет сладкие напитки, чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса. Таким образом, чистое потребление сладостей и сладких напитков между приемами пищи (перекусы) может быть более неблагоприятным для зубов, чем потребление сладостей и сладких напитков во время очередного приема пищи с последующей чисткой зубов. Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, содержащих фтор, зубных нитей и адекватное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса.

В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров можно использовать контроль за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, соки и минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объемом около 300 мл. содержит 6 чайных ложек или 30 г. сахара). Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется благодаря потреблению напитков, но продуктов. Продукты обеспечивают организм водой более, чем наполовину. Жидкость необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в условиях жаркого климата и при повышенной физической активности.

Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день, при артериальной гипертонии – 5 г. в день.

9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 — 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Около половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела. С ожирением связан повышенный риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, различных типов рака, артритов и др. Поддержанию веса способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности.

Алкоголь образуется при расщеплении углеводов. Являясь калорийным веществом, 1 г. алкоголя дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г.) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г.) – 99 ккал, 20 г. коньяка – 42 ккал, 40 г. виски – 95 ккал. Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день (1 порция – 10 г. алкоголя). Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневного потребления.

12. Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет. (Совет адресован беременным женщинам и кормящим грудью матерям).

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Что такое правильное и здоровое питание?

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.

Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание — важная составляющая здорового образа жизни.

Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть

1. Еда нужна для жизни. Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.

Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у Вас нет.

19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание — это просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Так же важно знать:

какие продукты являются полезными, какие вредными и почему;

какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;

какие пищевые добавки есть в составе покупаемых вами готовых продуктов;

что такое режим питания и почему он важен.

Правильное питание необходимо подбирать с учетом возраста человека, его комплекции, имеющихся и других факторов.

Сделайте шаг к своему здоровью и здоровью своих близких.

«Горячая линия» по вопросам здорового питания: 8-800-200-0-200 (из любого региона Российской Федерации звонок бесплатный).

Правильное питание — здоровое питание
Правильное питание – залог здоровья, силы и красоты. Еще Гиппократ говорил: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Здоровый человек чаще всего довольно невнимателен к тому, что он ест. Заболев, люди идут в аптеки за дорогими препаратами, забывая о таком надежном и постоянно действующем лечебном средстве, как пища. До сих пор актуально высказывание Гиппократа: «Пусть ваша еда будет для вас лекарством, а лекарство – едой».
От правильного питания, построенного на основе данных науки о питании, во многом зависят наше здоровье, профилактика заболеваний, продолжительность жизни.
Здоровое питание – древняя и мудрая наука, законы ее просты: разнообразие, сбалансированность, чувство меры. Мы едим больше, чем тратим энергии, поэтому всем необходимо повышать свою физическую активность, чтобы быть в гармонии с собой и природой.
Экспериментально доказано влияние питания на продолжительность жизни и долголетие. Условия долголетия сформулированы еще древними: меньше есть, больше двигаться, быть всегда в хорошем настроении
Вред неправильного питания проявляется постепенно. Поэтому нередко многие люди относятся к вопросу питания с недостаточным вниманием и серьезностью. К сожалению, все еще бытует мнение о том, что правильно питаться – значит, есть вкусную пищу и сколько хочешь.
Как часто мы недооцениваем роль правильного питания, готовим пищу наспех, не придавая значения подбору продуктов и блюд.
До сих пор к овощам и фруктам многие относятся как к «несерьезной» еде. А ведь в пище растительного происхождения есть все необходимые для организма витамины и минеральные вещества, она низкокалорийна, оказывает противоатеросклеротическое действие, улучшает обмен веществ, нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта.
Еще в начале 20 века ученые решили разделить продукты на группы в зависимости от того, насколько они полезны для организма человека. На протяжении долгих десятилетий данная модель формировалась и видоизменялась, чтобы приобрести окончательную форму, которая получила название — универсальная пирамида питания. Произошло это в Америке, в 1992 году.
С тех пор данная теория обошла весь мир, но в каждой стране разрабатывалась своя пирамида, которая зависела от национальных особенностей и гастрономических привычек данного региона. Новые открытия в науке и медицине за последнее десятилетие также внесли свои коррективы в строение пирамиды питания. Последняя пирамида разработана Центром Человеческого питания при Калифорнийском Университете в Лос-Анджелесе. К сожалению, самостоятельного варианта пирамиды, адаптированного для жителей стран постсоветского пространства не создано.
В чем смысл пирамиды здорового питания? В основе пирамиды питания находятся самые полезные продукты, на которых и должен основываться рацион. Над основным уровнем находятся еще три этажа, которые постепенно сужаются, по мере того, как уменьшается польза продуктов в рационе человека.
Фундамент пирамиды, а как следствие основу для нашего здоровья составляют овощи и фрукты. Ведь именно в овощах и фруктах содержится наибольшее количество витаминов и микроэлементов. Эти продукты низкокалорийны и содержат оптимальное количество энергии.
На втором этаже пирамиды поселились зерновые и злаки с богатым содержанием клетчатки. Также сюда необходимо отнести картофель, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов и неочищенный рис. Клетчатка и крахмал, которых с избытком в этих продуктах, способствуют здоровому пищеварению.
На третьем этаже находятся продукты с высоким содержанием белка. Эту категорию можно условно разделить на две части. Первая – это молочные и кисломолочные продукты. Вторая – белки животного происхождения (мясо и яйца), растительные белки (бобовые культуры) и морепродукты.
Вершину пирамиды возглавили так называемые вкусовые добавки и приправы: чеснок, ароматические пряные травы, перец, авокадо, маслины, орехи.
В предыдущей пирамиде присутствовал и пятый этаж, к которому относились животные жиры, сливочное масло и сладости. Однако в новой версии эти продукты исключены полностью. Разработчики пирамиды пришли к единому мнению — эти продукты не имеют никакого отношения к рациональному питанию и здоровому образу жизни.
Основным принципом пирамиды является правило – ежедневно необходимо употреблять в пищу продукты из всех четырех этажей. Однако продукты из нижнего этажа (овощи и фрукты) должны составлять половину дневного рациона, совокупность продуктов с других секторов пирамиды будут составлять вторую половину (25% — злаки, 20% — молоко, мясо, рыба, 5% — добавки).
Для расчета порций принимаются следующие меры: молоко, йогурт -1 стакан, средний фрукт – 1 штука, хлеб- 1 ломтик, злаковые, рис, макароны – 90-100 граммов, яйца – 2 штуки.
Ежедневно рекомендуется съедать от 7 до 11 порций овощей и фруктов. Желательно чтобы каждая порция была разного цвета. В идеале ежедневный здоровый рацион должен содержать продукты всех цветов радуги. Начинать день лучше с желтых и оранжевых фруктов (апельсиновый или морковный сок), во время обеда полезно будет съесть что-то зеленое (капуста, огурцы), а вот вечером, в самый раз будут розовые или красные продукты (помидоры, ягоды).
Продукты второго этажа должны составлять примерно треть Вашего рациона (6 — 7 порций ежедневно). Крупы следует выбирать темных цветов, они содержат меньшее количество углеводов, в отличие от светлых круп, а макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не следует злоупотреблять картофелем. Отдавайте предпочтение хлебу из ржаной муки.
Из продуктов белковой группы диетологи советуют обратить внимание на рыбу. Из мясных продуктов следует потреблять нежирную говядину и телятину, а также белое мясо курицы и индейки. А вот колбасу, сосиски и полуфабрикаты лучше исключить из рациона. Из молочных продуктов – кефир, йогурт и нежирный творог. Ежедневный рацион должен включать 1-2 порции (100-150г) таких продуктов.
Считается, что продукты из верхушки пирамиды мы в полной мере получаем при потреблении продуктов из нижних этажей. Поэтому их потребление необходимо свести к минимуму.
Следуя принципам правильного питания, заложенным в пирамиду, мы не только обеспечиваем полноценный здоровый рацион, но и нормализуем обмен веществ, избавляемся от лишнего веса. Диетологи всего мира поддерживают принципы пирамиды здорового питания, создавая на ее основе диеты и программы для похудения.
Для того, чтобы быть в форме и при этом не страдать от голода, совсем не обязательно садиться на диету. Если вас не устраивает ваш внешний вид, но вы можете случайно набрать лишний вес, вам не обязательно есть меньше. Достаточно просто уменьшить калорийность при сохранении того же объема съедаемой пищи – перейти с жирной на более легкую. В этом вам поможет таблица калорийности продуктов. Ни в коем случае не уменьшать частоту приема пищи. Наоборот, рекомендуется есть чаще, но меньшими порциями. Также не помешало бы ввести в распорядок жизни разгрузочные дни и заниматься достаточной физической нагрузкой.
Главная и полезная диета – это здоровое питание, это самый здоровый способ быть здоровым и выглядеть на все 100. А в случае необходимости ни в коем случае не переходить на диетическое питание без предварительной консультации с врачом, поскольку бездумное голодание или исключение определенных продуктов из употребления чревато нарушениями функции печени, потерей белков и витаминной недостаточностью.
Подчас, чтобы быть здоровыми, мы подвергаем себя таким испытаниям, от которых, наверное, стало бы плохо инквизиторам: то голодаем, то «чистимся», то лечимся. А может, лучше придерживаться законов разумного питания? И тогда решится разом множество проблем: внешний вид, вес, здоровье и бюджет.
Пища должна быть разнообразной, свежеприготовленной. Еда, многократно подогретая, простоявшая в холодильнике несколько дней, теряет свои полезные свойства. Недопустимо переваривание, пережаривание пищи. Подгоревшая корочка нанесет вред здоровью. Необходимо обратить внимание на качество питьевой воды.
Следует уменьшить потребление вредных для здоровья продуктов. Это консервы, особенно мясные и рыбные, копчености, гидрогенезированные жиры, майонез, «Кока», «Фанта» и почти все газированные напитки, многие кондитерские изделия. Желательно избегать также всего соленого, рафинированных растительных масел, сахара и всех продуктов, его содержащих, столового уксуса, специй. Наконец, рекомендуют ограничить употребление белого хлеба из очищенной муки и шлифованного риса (особенно больным и мало подвижным людям).
Любителям всевозможных консервантов, вкусовых добавок, эссенций, эмульгаторов, подсластителей, канцерогенов, острых приправ и консервов следует знать, что быстрая еда, пришедшая с Запада с красивым названием «Фаст Фуд», не просто очень вредна для нашего организма, а просто катастрофически опасна и несет серьезную угрозу нашему здоровью. При сомнительных плюсах фаст фуда – быстроте приготовления и его особенном вкусе – он обладает рядом несомненных и очень серьезных минусов. Наш желудок и кишечник просто-напросто не приучен к такой пище, жирной и тяжелой. Куда легче и полезней для нашего организма употреблять в пищу то, что веками ели наши предки – традиционные каши из различных круп, первые блюда на обед и множество своих овощей и фруктов, которые несут наименьшую опасность возникновения на них аллергии. В пунктах питания с подобным названием — вроде «Макдональдса» или «Кентаки Чикенз» — буквально все продукты жарения – сэндвичи, гамбургеры, картофель фри и жареные куры – содержат окисленный холестерин, который способствует ускорению развития атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Кроме этого, частое употребление быстрой пищи чревато возникновением сердечных заболеваний, аллергии, ожирения, диабета, расстройством желудка и печени.
Недаром большая часть населения США страдает от ожирения, ведь фаст фуд давно стал частью их повседневной жизни настолько же самой собой разумеющейся, что уже считается такой же полноценной едой, как и пища домашнего приготовления.
Никогда не поздно пытаться изменить свой образ жизни и пищевые привычки в лучшую сторону, чтобы быть здоровым.
Правильное питание ребенка – залог здоровья — Детская городская поликлиника №1
Каждый родитель хочет, чтобы его ребенок рос здоровым, умным, счастливым.
С самого детства мы должны научить своих детей из всего многообразия продуктов выбирать те, которые действительно полезны для здоровья. Питание детей несколько отличается от питания взрослых. Если система питания ребёнка выстроена правильно, то ребёнок, нормально развивается, как физически, так и психически.
Сделайте так, чтобы ежедневное приобщение ребенка к правильному питанию стало для вашей семьи образом жизни. Не нужно устраивать из этого постоянных лекций на тему, что полезно, а что вредно. Активно общаясь со своим ребенком, подавая ему пример, вы прививаете хорошие привычки в еде.
За столом нужно говорить только о хорошем. Обстановка должна помочь ребенку расслабиться, тогда и аппетит будет хорошим, и настроение доброжелательным. Дети могут помочь вам с сервировкой и украшением блюд. Когда будете подавать овощи и фрукты на стол, спросите у детей какие витамины и микроэлементы в них содержатся, и почему они так полезны. Для того, чтобы организовать правильное питание ребенка, нужно соблюдать несколько важных правил:
Правило 1
Питание должно быть разнообразным.
Это важное условие того, что организм ребенка получит все необходимые для роста и развития вещества. Каждый день в меню ребенка должны быть: фрукты и овощи; мясо и рыба; молоко и молочные продукты; зерновые продукты (хлеб, каши, хлопья). Недостаточность или переизбыток потребляемой ребёнком пищи может неблагоприятно отразится на деятельности желудочно-кишечного тракта, способствовать нарушению обмена веществ, увеличению избыточной массы тела (даже до ожирения различных степеней) или привести к истощению.
Если ребенок отказывается, есть полезное блюдо, предложите ему поэкспериментировать и сделать блюдо необычным.
Так, с помощью сухофруктов и орешков можно выложить забавную рожицу на каше, с помощью кетчупа и зелени нарисовать узор на яичнице, картофельное пюре выложить на тарелку в виде фигурки снеговика и т.д.
Что нельзя использовать в питании детей:
Субпродукты, кроме печени, языка, сердца; кровяные, ливерные, сырокопчённые колбасы.
Жареные в жире (во фритюре) пищевые продукты и кулинарные изделия, чипсы.
Творожные сырки, сгущённое молоко с использованием растительных жиров.
Кумыс и кисломолочные продукты с содержанием этанола (более 0.5%).
Кондитерские изделия с кремом, содержащими растительный белок.
Первые и вторые блюда на основе пищевых концентратов быстрого пригитовления.
Уксус, горчица, хрен, перец острый и другие острые приправы и содержащие их пищевые продукты, включая острые соусы, кетчупы, майонезы и майонезные соусы.
Маринованные овощи и фрукты.
Кофе натуральный и газированные напитки, ядра абрикосовой косточки, арахиса.
Продукты, в том числе кондитерские изделия, содержащие алкоголь.
Пищевые продукты, сдержащие в своём составе большое количествот пищевых добавок (информация указывается изготовителем на потребительской упаковке).
Сухие концентраты для приготовления первых и вторых блюд (супы, вермишель «Дошерак», каши).
Правило 2
Питание ребенка должно быть регулярным.
Соблюдение режима питания детей имеет большое значение для усвоения организмом пищевых веществ. Детям дошкольного возраста рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день, через каждые 3 часа, в одно и то же время, распределяя рацион питания следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. В школьном возрасте целесообразно четырёхразовое питание, через каждые 4 часа с равномерным распределением суточного рациона: завтрак – 25%, второй завтрак – 20%, обед – 35%, ужин – 20%.
Постарайтесь отказаться от перекуса и приучить ребенка есть только за столом. Если это пока не получается, предлагайте для перекуса фрукт, сухое печенье, сок — еду, которая поможет заглушить голод, но не испортит аппетит.
Важным оздоровительным мероприятием для детей-учащихся служит правильная организация питания в школе в виде горячих школьных завтраков и обедов в группах продлённого дня, рацион которых должен составлять 50-70% суточной нормы, на что родители, к сожалению, мало обращают внимание. Питание бутербродами, пиццей, чипсами, шоколадными батончиками, вредно так как – эта пища неполноценна по своему составу и к тому же раздражает желудок, способствуя развитию гастрита.
Правило 3
Питание ребенка должно восполнять его ежедневные траты энергии.
Если у вашего ребенка есть лишний вес, ограничьте количество сладостей и высококалорийных десертов, освободите от них холодильник. Поставьте на стол вазу с фруктами, тарелку с хлебцами из цельных злаков. Фрукты детям можно есть без каких-либо ограничений, практически невозможно ими объесться, и они являются очень полезными. При недостатке какого-либо минерального вещества или витамина ребенок сам попросит нужное ему яблоко или даже зелень.
Постарайтесь увлечь ребенка занятиями спортом, гуляйте вместе, пусть понемногу, но регулярно.
Таким образом, построение правильного питания для детей требует учета особенностей организма ребенка, знаний некоторых правил и принципов здорового питания.
Материал подготовлен редакционно-издательским отделом ГБУЗ АО «ЦМП» — 2020 г.
Здоровое питание – это профилактика всех неинфекционных хронических заболеваний.
Еда умеренная жизнь продлит, еда чрезмерная нам лишь вредит – об этом говорили еще древние. По статистике, три четверти населения в большинстве европейских стран страдают заболеваниями, возникновение и развитие которых связаны с неправильным питанием – такие данные приводит врач-диетолог высшей категории Гузель Овчинникова. С ней наш разговор о том, как правильно питаться и оставаться здоровым.
Главное – сбалансированность и умеренность
У многих людей сегодня проблемы с избыточным весом, высокое кровяное давление, атеросклеротические поражения стенок сосудов и их сужение, развивается кариес. Они страдают подагрой, болезнями печени и кишечника. Возникновение, по меньшей мере, трети всех раковых заболеваний также непосредственно связано с питанием. Рациональное питание – это правильное организованное поступление питательных веществ в организм человека, с которыми мы получаем энергию и необходимые жизненно важные элементы в нужном соотношении и количестве. Опасно как переедание, так и недоедание.
Сейчас наукой исследовано 45 незаменимых веществ, которые ежедневно должны быть в нашем ежедневном меню. Вместе с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Если каких-то веществ оказывается больше или меньше положенного, возникают проблемы со здоровьем. Поэтому Всемирная организация здравоохранения еще в 1991 году обозначила правила рационального питания. Они подходят для всех людей старше двух лет. Чем раньше человек начинает понимать, что питание – это здоровье, тем лучше для него. Правильное питание – профилактика всех неинфекционных хронических заболеваний.
12 несложных правил рационального питания, которые нужно запомнить и использовать:
Употребляйте разнообразную пищу каждый день. Нет абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Такими бывают набор продуктов и способы приготовления блюд, т.е. рационы питания, которые выбирают люди. Только при каждодневном потреблении пищевых продуктов из всех групп пирамиды питания можно получить с пищей все необходимые вещества и достаточное количество жиров.

Сбалансированность и умеренность. Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах. Энергетическая ценность дневного рациона должна распределяться так: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник-15%, ужин-25%.

Поддерживайте нормальный вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.

Ешьте пищу небольшими порциями.

Питайтесь регулярно, без больших перерывов.

Изменяйте свое питание постепенно.

Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы)

Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.

Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.

Уменьшайте потребление чистого сахара, а также варенья, джемов, конфет.

Ограничивайте потребление поваренной соли. В день не более 7-10 г.

Избегайте потребления алкоголя.
Рациональное питание = Продукты из зерна + Овощи и фрукты + Молочные продукты + Мясо, рыба, птица, бобовые
Пирамида питания
Для формирования у людей необходимого представления о правильном питании была создана наглядная и удобная в применении «пирамида питания», включающая пять групп продуктов.
Деление продуктов на группы произвели в зависимости от того, преимущественным источником каких нутриентов они являются.
1 группа – самая большая составляющая (до 40%) включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительны, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.
2 группа – (35%) – овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400 г в сутки. Сюда не включаются консервированные огурцы, помидоры и т.д. В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы.
3 группа – (20%) – белковая, примерно 200 г любых продуктов, среди них: курица, рыба, мясо, яйца и альтернативные продукты (бобовые, орехи). Этого количества вполне достаточно для здоровья. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.
4 группа – молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные) потребляются примерно в том же объеме. Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.
5 группа – все виды жиров и сладостей – самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы). Доля этой группы не должна превышать 5%. Особенно нужно обратить внимание на те кондитерские изделия, в которых как большое содержание жира, так и углеводов. Именно это соотношение ведет к перееданию, ожирению, возникновению различных заболеваний.
Кому пить молоко нельзя?
— Гузель Ильгизовна, одно время много было разговоров про молоко. Говорили, что с определенного возраста его употреблять не нужно. Насколько это верно?
— Молоко – это один из немногих продуктов, который в определенном соотношении содержит и белки, и жиры, и углеводы. Дискуссии действительно были. Дело в том, что для усвоения углевода лактозы, который есть в молоке, необходим фермент лактаза. Он вырабатывается поджелудочной железой. Но с возрастом у некоторых людей теряется способность переваривать молоко и возникает лактазная недостаточность. В этом случае лучше переходить на кисломолочные продукты. Они лучше усваиваются. Но, покупая их, выбирать степень жирности, учитывая состояние здоровья, массу тела.
Особенности летнего меню
Летом организму не нужно затрачивать много энергии, чтобы согревать нас. В это время человек сам чувствует, что переедание – это плохо. Поэтому нужно употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов, каши из разных круп. Салаты из овощей лучше заправлять растительным или оливковым маслом. Если покупаете и готовите мясо, то берите нежирное. Очень легко переваривается и усваиваются куриный и кроличий белок. Для приготовления пищи лучше использовать тушение, варку на пару, гриль. В этих случаях в организм не попадает лишний жир. Но полностью от жиров отказываться нельзя. Без них в организме не усвоятся жирорастворимые витамины А, Д, К. Воды человеку нужно в день от 1,5 до 3 л. (в среднем два литра). Учитывайте, что ее уровень в организме снижается при повышении температуры окружающего воздуха. Физическая нагрузка так же увеличивает потребность в воде.
Беседовала Светлана Марача,
Источник: «Челнинская НЕДЕЛЯ» от 20 июля 2007 года.
Как составить здоровый рацион питания для людей с нормальным и избыточным весом?
Здоровое питание — поступление в организм человека веществ, которые, усваиваясь, восполняют потраченную энергию, восстанавливают ткани и регулируют деятельность всех органов. Вредно, как избыточное, так и недостаточное питание.
Переход на здоровое питание помогает сохранять красивую фигуру без необходимости изнурять себя диетами. Рассказываем, каким должно быть здоровое питание.
Почему важно питаться правильно?
Питание влияет на все важнейшие функции организма. Оно является источником развития клеток и их обновления. Благодаря питанию человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности.
Неправильное питание может нанести существенный вред здоровью. В результате у человека ухудшается физическое состояние, снижается работоспособность. Он быстро утомляется и не может сопротивляться воздействию вредных факторов окружающей среды. У многих наблюдается преждевременное старение организма, сокращается продолжительность жизни.
Внимание! Неправильное питание пагубно для внешнего вида человека. Оно ухудшает состояние кожи, так как оно напрямую зависит от деятельности пищеварительной системы.
Правила здорового питания
Основные правила здорового питания — разнообразная пища и регулярность. В рационе должны присутствовать все виды продуктов и растительного, и животного происхождения.

Как питаться правильно:
На завтрак и обед употребляйте пищу, богатую белком. Это разнообразные каши, творог, яйца, рыба и мясо. Нужно добавлять в ежедневное меню разнообразные овощи, а каши варить на воде.

Трапезничайте в одно и то же время. Это предупредит проблемы с пищеварением. Прием пищи нужно осуществлять пять раз в день, небольшими порциями, не переедая.

Выпивайте достаточное количество воды. Именно воды, а не любой жидкости. Это исключит запоры и улучшит состояние кожи и волос.

Следите, чтобы в рационе преобладали овощи и фрукты. В них много клетчатки, микроэлементов, минеральных солей, витаминов и прочих полезных веществ.

Тщательно пережевывайте пищу. Это позволит максимально усвоить содержащиеся в ней полезные вещества.

Исключите из своего рациона фастфуд и постарайтесь не употреблять полуфабрикаты.

Раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. Они полезны всем, а не только страдающим от ожирения или борющимся с лишним весом.

Внимание! Жителям северных широт требуется «помогать» организму с помощью витаминных комплексов. Это позволит обеспечить нормальную деятельность всех органов и систем.
Здоровое питание для желающих похудеть
Здоровое питание для борьбы с лишним весом большей частью такое же, как обычно. Важно ограничить количество употребляемых жиров и заменить сливочное масло и другие жиры животного происхождения на растительные.

Ошибка — полный отказ от жиров. Они также необходимы для поддержания здоровья организма, как белки и углеводы.
Продукт, вредный для желающих сжечь лишний жир, — сахар. Тягу к сладкому можно смягчить, употребляя фрукты. Они принесут большую пользу организму. Можно употреблять мед, но в очень умеренных количествах. Соль тоже должна употребляться в умеренных количествах. Следует исключить из меню копчености и другие «тяжелые» для желудка деликатесы.
Внимание! На время диеты с целью снижения веса запрещается употреблять алкоголь.
Чтобы ограничения в еде дали больший эффект, нужно достаточно много и активно двигаться. Вам нужно не только регулярно посещать спортзал, но и использовать каждую возможность тратить калории: отказаться от лифта, больше ходить пешком, проводить досуг на свежем воздухе в активных играх.
Правильное питание — залог здоровья, сохранения молодости и внешней привлекательности.
Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность
План питания, который помогает контролировать вес, включает в себя разнообразную здоровую пищу. Добавьте к своей тарелке множество цветов и представьте, что она ест радугу. Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука в тушеные блюда и омлеты быстро и удобно придает им цвет и питательные вещества.
Согласно Диетическим рекомендациям для американцев на 2020–2025 годы pdf icon [PDF-30.6 МБ] внешний значок, план здорового питания:
Подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты
Включает разнообразные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), соевые продукты, орехи и семена.
С низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров , холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров
Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях
Значок MyPlate Planexternal Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и сколько нужно есть из различных групп продуктов, не выходя за рамки рекомендуемой нормы калорий.Вы также можете загрузить значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-106KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.
Фрукты
Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор. Попробуйте не только яблоки и бананы, но и фрукты, такие как манго, ананас или киви. Когда свежие фрукты не в сезон, попробуйте замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственном соку.
Овощи
Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или на пару, с добавлением таких трав, как розмарин.Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея. Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новые овощи каждую неделю.
Продукты, богатые кальцием
Помимо обезжиренного и нежирного молока, рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличным заменителем десерта.
Мясо
Если по вашему любимому рецепту жарят рыбу или курицу в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты, запекая или готовя на гриле. Возможно, даже попробуйте сушеные бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — вы можете быть удивлены, обнаружив, что у вас есть новое любимое блюдо!
Комфорт Фудс
В основе здорового питания лежит баланс. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они высококалорийны, жирны или содержат сахар.Главное — есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.
Некоторые общие советы по приготовлению комфортной пищи:
Ешьте их реже. Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократитесь до одного раза в неделю или один раз в месяц.
Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, возьмите ее меньшего размера или половину плитки.
Попробуйте более низкокалорийный вариант. Используйте низкокалорийные ингредиенты или готовьте пищу иначе.Например, если ваш рецепт макарон и сыра включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте приготовить его заново, добавив в него обезжиренное молоко, меньше масла, нежирный сыр, свежий шпинат и помидоры. Только помните, что нельзя увеличивать размер порции.
Здоровое питание — HelpGuide.org
здоровое питание
Смущены всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здоровой диеты.
Обновление коронавируса
В разгар пандемии COVID-19 здоровое питание остается важной частью поддержания вашего здоровья.Хотя не существует конкретных продуктов, которые могут помочь защитить вас от вируса, питательная диета может укрепить вашу иммунную систему или помочь вам бороться с симптомами. Возможно, вы не сможете разделить еду с друзьями и близкими, но есть много других способов хорошо питаться и поддерживать свое здоровье в это трудное время.
Что такое здоровое питание?
Соблюдение здоровой диеты — это не строгие ограничения, нереально худой или отказ от любимой пищи. Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, об увеличении энергии, улучшении здоровья и улучшении настроения.
Здоровое питание не должно быть слишком сложным. Если вы чувствуете себя подавленным всеми противоречивыми советами по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что на каждого эксперта, который говорит, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другое, прямо противоположное высказывание. Правда в том, что, хотя было доказано, что некоторые определенные продукты или питательные вещества благотворно влияют на настроение, наиболее важным является ваш общий режим питания. Краеугольным камнем здорового питания должно быть по возможности заменять обработанные пищевые продукты настоящими.Употребление в пищу пищи, максимально приближенной к той, которую создала природа, может существенно повлиять на то, как вы думаете, выглядите и чувствуете.
Используя эти простые советы, вы сможете преодолеть путаницу и научиться составлять — и придерживаться — вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая будет полезна как для вашего ума, так и для вашего тела.
Основы здорового питания
Хотя некоторые экстремальные диеты могут говорить об обратном, всем нам необходим баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе для поддержания здоровья тела.Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты из каждой категории.
Protein дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать двигаться — одновременно поддерживая настроение и когнитивные функции. Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения — разнообразные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваше тело получает весь необходимый белок.Подробнее »
Fat . Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить ваш рацион и повысить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества полезных жиров в свой рацион может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Подробнее »
Fiber . Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобов) может помочь вам оставаться регулярным и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь сбросить вес. Узнать больше »
Кальций . Недостаток кальция в рационе не только приводит к остеопорозу, но и способствует возникновению тревожности, депрессии и проблем со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу. Узнать больше »
Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела.Но большинство из них должны поступать из сложных неочищенных углеводов (овощи, цельнозерновые, фрукты), а не из сахаров и рафинированных углеводов. Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Подробнее »
Как перейти на здоровую диету
Переход на здоровую диету не обязательно должен быть предложением« все или ничего ». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу — это обычно приводит только к обману или отказу от нового плана питания.
Лучше всего вносить несколько небольших изменений за раз. Сохранение скромных целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или подавленным из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших управляемых шагах, например о добавлении салата в свой рацион один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять больше здоровых продуктов.
Настройте себя на успех
Чтобы настроиться на успех, старайтесь делать вещи простыми.Соблюдение более здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных пищевых продуктов и по возможности выбирать более свежие ингредиенты.
Готовьте себе больше еды . Если вы готовите больше еды дома, это поможет вам контролировать то, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в вашу пищу. Вы будете есть меньше калорий и избегать химических добавок, добавления сахара и нездоровых жиров, содержащихся в упакованных продуктах и продуктах на вынос, которые могут вызывать у вас чувство усталости, вздутие живота и раздражительность, а также усугублять симптомы депрессии, стресса и беспокойства.
Внесите правые изменения . Сокращая употребление нездоровой пищи в своем рационе, важно заменить их полезными альтернативами. Замена опасных трансжиров на здоровые (например, замена жареной курицы на жареный лосось) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак на пончик) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.
Прочтите этикетки .Важно знать, что находится в вашей пище, поскольку производители часто скрывают большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованных продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.
Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды . Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем здоровее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем выше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или потерю энергии.
Пейте много воды .Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие из нас живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.
Умеренность: важно для любого здорового питания
Что такое умеренность? По сути, это означает, что нужно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вы должны чувствовать себя довольными в конце еды, но не начинать. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем сейчас.Но это не означает отказ от любимых продуктов. Например, есть бекон на завтрак один раз в неделю, можно считать умеренным, если вы последуете за ним здоровым обедом и ужином, но не, если вы будете следовать за ним коробкой пончиков и пиццей с сосисками.
Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вы хотите их больше, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не ешьте их так часто.По мере того, как вы сокращаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что испытываете меньшую тягу к ней или думаете о ней как о случайных поблажках.
Думайте меньшими порциями . Объемы порций в последнее время резко возросли. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома визуальные подсказки могут помочь с размером порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полстакана картофельного пюре, риса или макаронных изделий — размером с обычную лампочку.Подавая еду на тарелках меньшего размера или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большая порция. Если после еды вы не чувствуете удовлетворения, добавьте еще листовой зелени или завершите трапезу фруктами.
Не торопитесь . Важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить в перерывах между встречами или по дороге за детьми. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.
Ешьте с другими, когда это возможно . Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.
Ограничьте количество закусок в доме. Будьте осторожны с продуктами, которые держите под рукой. Сложнее есть в умеренных количествах, если у вас наготове нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, выйдите и получите его.
Контроль эмоционального переедания. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но научившись более здоровым способам справляться со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над едой, которую вы едите, и своими чувствами.
Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы едите
Ешьте завтрак и ешьте меньшими порциями в течение дня . Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, в то время как небольшие здоровые блюда сохраняют энергию на весь день.
Не ешьте поздно ночью . Постарайтесь поужинать раньше и поститесь в течение 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что прием пищи только тогда, когда вы наиболее активны, и ежедневный длительный перерыв в работе пищеварительной системы может помочь регулировать вес.
Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион
Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на рекомендуемом ежедневном количестве как минимум пяти порций фруктов и овощей, и это естественным образом насытит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи.Порция — это, например, полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас необходимо удвоить количество, которое мы едим сейчас.
Чтобы увеличить потребление:
Добавьте богатые антиоксидантами ягоды в свою любимую кашу для завтрака
Съешьте смесь сладких фруктов — апельсинов, манго, ананаса, винограда — на десерт
Замените свой обычный гарнир из риса или макарон на красочный салат
Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусывайте овощами, такими как морковь, горох или помидоры черри, с острым соусом из хумуса или арахисовым маслом
Как сделать овощи вкусными
В то время как простые салаты и овощи на пару может быстро стать безвкусным, существует множество способов придать вкус овощным блюдам.
Добавьте цвет . Овощи более яркого и насыщенного цвета не только содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но и могут изменить вкус и сделать блюда более привлекательными. Добавьте цвета, используя свежие или вяленые помидоры, глазированную морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, желтый кабачок или сладкий красочный перец.
Оживление салата из зелени . Разветвляйтесь за пределы салата. Кале, руккола, шпинат, зелень горчицы, брокколи и китайская капуста богаты питательными веществами.Чтобы добавить аромата салатной зелени, попробуйте сбрызнуть оливковым маслом, добавить пряную заправку или посыпать ломтиками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезаном или козьим сыром.
Удовлетворите свое пристрастие к сладкому . Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и кабачки, добавляют сладости вашим блюдам и уменьшают вашу тягу к добавлению сахара. Добавляйте их в супы, тушеные блюда или соусы для пасты, чтобы получить приятный сладкий вкус.
Новые способы приготовления зеленой фасоли, брокколи, брюссельской капусты и спаржи .Вместо того, чтобы варить или готовить на пару эти здоровые стороны, попробуйте приготовить их на гриле, запекать или обжарить на сковороде с хлопьями чили, чесноком, луком-шалотом, грибами или луком. Или замариновать в пикантном лимоне или лайме перед приготовлением.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины
Тарелка для здорового питания | Источник питания
Используйте тарелку здорового питания в качестве ориентира для создания здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, подаются ли они за столом или упаковываются в коробку для завтрака. Щелкните каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.
Полезные масла
Используйте полезные масла (например, оливковое и рапсовое) в кулинарии, в салатах и за столом. Ограничьте количество масла. Избегайте трансжиров.
ЗДОРОВЫЕ МАСЛА Вода
Пейте воду, чай или кофе (с небольшим содержанием сахара или без него). Ограничьте потребление молока / молочных продуктов (1-2 порции в день) и сока (1 маленький стакан в день). Избегайте сладких напитков.
ВОДА Овощи
Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше. Картофель и картофель фри не в счет.
ОВОЩИ Фрукты
Ешьте много фруктов всех цветов
ФРУКТЫ Healthy Protein
Выбирайте рыбу, птицу, бобы и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и других мясных продуктов.
ЗДОРОВЬЕ Цельнозерновые
Ешьте различные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис). Ограничьте употребление очищенных зерен (например, белого риса и белого хлеба).
ОПТОВЫЕ Оставайся активным
Включите физическую активность в свой распорядок дня.
Ищете копию для печати? Загрузите один здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Тарелки о здоровом питании также переведены на более чем 25 языков.
Построение здорового и сбалансированного питания
Сделайте большую часть еды из овощей и фруктов — ½ вашей тарелки.
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного воздействия на уровень сахара в крови.
Выбирайте цельнозерновые продукты — вашей тарелки.
Цельные и неповрежденные зерна — цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, киноа, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и т. Д. и другие очищенные зерна.
Содержание белка — вашей тарелки.
Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанных мясных продуктов, таких как бекон и колбаса.
Здоровые растительные масла — в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные трансжиры.Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».
Пейте воду, кофе или чай.
Не употребляйте сладкие напитки, ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день и ограничьте потребление сока небольшим стаканом в день.
Оставайтесь активными.
Красная фигура, пересекающая подставку под тарелку Healthy Eating Plate, напоминает о том, что оставаться активным также важно для контроля веса.
Основная идея тарелки здорового питания — сосредоточиться на качестве диеты:
Углеводы типа в рационе более важны, чем углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны для здоровья, чем другие.
«Тарелка здорового питания» также советует потребителям избегать сладких напитков — основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
Тарелка здорового питания побуждает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.
Так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Производство продуктов питания является основным источником выбросов парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.
Узнайте о влиянии продуктов на вашу тарелку
Ответы на ваши вопросы
Относительные размеры разделов на тарелке здорового питания основаны на калориях или объеме?

Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые следует включить в блюдо для здорового питания.Они не основаны на конкретных количествах калорий и не предназначены для прописывания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.
Как я могу применить это руководство, если я ем не с одной тарелки?
Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как одна тарелка, однако ее можно использовать в качестве ориентира для приготовления здоровых, сбалансированных блюд — независимо от того, какой тип посуды используется!
Например, хотя вы бы не стали есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой секции при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в миску: сделайте примерно половину ваших ингредиентов разнообразными красочными овощами. (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные в оливковом масле), а другая половина — смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, бобов).
Или, может быть, вы едите курсами или несколькими блюдами меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый гарнир с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
Порционирование еды на отдельные компоненты также распространено при упаковке ланчбокса, особенно для детей.
В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть пищу с тарелки. Хотя в наших переводах этого руководства используется изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд с учетом культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.
А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен приносить пользу в небольших количествах?

Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может принести пользу для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и преимуществах алкоголя.
Кто создал тарелку здорового питания?
Тарелка здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health и редакторы Harvard Health Publications, были разработаны для устранения недостатков в U.MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробные инструкции в простом формате, чтобы помочь людям сделать лучший выбор в еде.
Тарелка для здорового питания основана исключительно на лучших научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, чем тарелка для здорового питания отличается от MyPlate Министерства сельского хозяйства США.
Сделают ли меня действительно более здоровыми, следуя рекомендациям «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания»?

Согласно исследованиям, проведенным в Гарвардской школе общественного здравоохранения Чана и в других местах [1-3], следование рекомендациям, представленным в пирамиде здорового питания и тарелке здорового питания, может привести к снижению риска сердечных заболеваний и преждевременной смерти:
В 1990-е годы Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США создал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько хорошо американские диеты соответствуют рекомендуемым образцам здорового питания.[4] Оценка 100 означала точное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, сочетаются с рекомендациями правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана создали Индекс альтернативного здорового питания с системой баллов, аналогичной индексу Министерства сельского хозяйства США. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном питании, полученную от более чем 100 000 медсестер-женщин и медицинских работников-мужчин, принимавших участие в двух долгосрочных исследованиях.
Одиннадцать компонентов, оцениваемых с помощью Индекса альтернативного здорового питания , были молочными продуктами; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб / крупы; мясо, птица и рыба; холестерин; толстый; натрий; алкоголь; и поливитамины.
Мужчины, набравшие наибольшее количество баллов по исходному индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (то есть их диета наиболее точно соответствовала федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8–12 лет наблюдения. выше по сравнению с теми, кто набрал меньше всего.У женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, всего на 3% меньше вероятность развития хронических заболеваний. [5]
Для сравнения, оценки по индексу альтернативного питания действительно более тесно коррелируют с улучшением здоровья у обоих полов. Мужчины с высокими баллами (те, чья диета наиболее точно соответствовала руководящим принципам пирамиды здорового питания) были на 20% меньше подвержены развитию серьезных хронических заболеваний, чем люди с низкими баллами. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%.Мужчины, чьи диеты наиболее точно соответствуют пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям качества диеты среди взрослых в США, исследователи, использующие Индекс альтернативного здорового питания , обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]
Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, возникающих при соблюдении диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:
Исследование, которое отслеживало 7319 британских государственных служащих в течение 18 лет, показало, что мужчины и женщины с наивысшими баллами по Индексу альтернативного здорового питания имели на 25% более низкий риск смерти от любой причины и на 42% более низкий риск смерти. от сердечных заболеваний, чем люди с наименьшими баллами.[3]
Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузе показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (по оценке соблюдения Альтернативного индекса здорового питания ) было лучше, чем диета с низким содержанием жиров в плане снижения сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. риск. [1]
Разрешения на использование
Тарелка для здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:
Авторские права © 2011, Гарвардский университет.Для получения дополнительной информации о тарелке здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.
Справочные материалы
Акбарали Т.Н., Ферри Дж., Берр К., Бруннер Э. Дж., Хед Дж., Мармот М.Г., Сингх-Ману А., Ричи К., Шипли М.Дж., Кивимаки М. Альтернативный индекс здорового питания и смертность за 18 лет наблюдения: результаты из когорты Уайтхолла II. Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 247-53.
Белин Р.Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж. М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б.В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество диеты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 49-57.
McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC.Качество диеты и риск основных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к улучшенным диетическим рекомендациям. Американский журнал клинического питания . 2002 декабрь 1; 76 (6): 1261-71.
Министерство сельского хозяйства США и Центр политики и продвижения в области питания, Индекс здорового питания (PDF), 1995.
Сводка отчета по проекту непрерывного обновления. Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.
Ван DD, Леунг CW, Ли Y, Дин Эль, Чиув С.Е., Ху Ф. Б., Виллетт WC.Тенденции качества диетического питания среди взрослых в США, 1999–2010 гг. JAMA Internal Medicine . 2014 1 октября; 174 (10): 1587-95.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Основы здорового питания | Фонд «Сердце и инсульт»
В здоровую диету входят:
1. Употребление большого количества овощей и фруктов
Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость.
Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.
2. Выбор цельнозерновых продуктов
Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и лущеный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.
Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.
3. Употребление белковой пищи
Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюски, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира. и натрий.
Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
Ешьте белок каждый день.
Старайтесь есть хотя бы две порции рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
Молочные продукты — отличный источник белка. Выбирайте блюда с низким содержанием жира и без добавок.
Заполните свою тарелку на четверть белковой пищей.
4. Ограничение пищевых продуктов с высокой и сверхвысокой степенью обработки
Пищевые продукты с высокой степенью обработки — часто называемые сверхпереработанными — это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальным источником пищи и содержат много добавленных ингредиентов. Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, в то время как добавляются соль и сахар.Примеры обработанной пищи: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-обработанных пищевых продуктах здесь.
Некоторые продукты с минимальной обработкой можно. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало промышленных добавок. Продукты с минимальной обработкой содержат почти все необходимые питательные вещества. Вот некоторые примеры: салат в мешках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы.Мы не имеем в виду эти продукты с минимальной обработкой, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
Исследование, финансируемое
Heart & Stroke, показало, что продукты с ультра-обработкой составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.
5. Сделайте воду вашим любимым напитком

Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
Сладкие напитки, включая энергетические напитки, морсы, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и почти не имеют пищевой ценности.Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок имеет некоторые преимущества фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам. Канадцы должны есть их фрукты, а не пить их.
Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.
5 лучших советов от экспертов
Готовьте большую часть еды дома, используя цельные продукты или продукты с минимальной обработкой. Выбирайте из множества различных белков, чтобы было интересно. Использование запоминающихся имен для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте «Понедельник без мяса» по этому рецепту без мяса.
Составьте план питания каждую неделю — это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов.Ваша цель — заполнять половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Каждый день выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи — прекрасная альтернатива свежим продуктам. Попробуйте этот рецепт.
Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или в машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
Чаще ешьте меньшими порциями. Ешьте как минимум три раза в день, перекусывая между ними. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу. Храните легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай чрезвычайных ситуаций.
Связанная информация
Здорово ли ты поесть? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать об этом.
Вы хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.
Составьте план здоровых изменений.
Оцените свой риск с помощью Оценки риска сердечного приступа и инсульта
Планируйте здоровое питание заранее, используя наш инструментарий для планирования здорового питания.
Послушайте рассказ доктора Кэрол Гринвуд о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.
Узнайте об уникальных факторах риска женщин.
План здорового питания
План здорового питания обеспечивает организм необходимыми ему каждый день питательными веществами, не выходя за рамки дневной нормы калорий для похудения.План здорового питания также снизит риск сердечных заболеваний и других заболеваний.
План здорового питания:
Подчеркивает овощи, фрукты, цельнозерновые и обезжиренные или нежирные молочные продукты
Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи
Ограничивает насыщенные и трансжирные жиры, натрий и добавленные сахара
Контролирует размер порций
Калорий
Чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество калорий, которые они получают с едой и напитками (энергия IN), и увеличить свою физическую активность (энергия OUT).
Для потери веса на 1–1 ½ фунта в неделю суточное потребление следует уменьшить на 500–750 калорий. Всего:
План питания, содержащий 1 200–1 500 калорий в день, поможет большинству женщин безопасно похудеть.
Планы питания, содержащие 1 500–1800 калорий в день, подходят мужчинам и женщинам, которые весят больше или регулярно занимаются спортом.
Очень низкокалорийные диеты, содержащие менее 800 калорий в день, не следует использовать, если вы не находитесь под наблюдением врача.
Поставьте перед собой цель здорового питания, например, заменив жирные продукты, такие как молоко, йогурт и заправки для салатов, обезжиренными или обезжиренными.
Лучший способ обеспечить свое тело сбалансированным питанием, в котором оно нуждается, — это ежедневно есть разнообразную пищу, богатую питательными веществами.Просто убедитесь, что вы потребляете меньше калорий. Для получения дополнительной информации посетите www.mypyramid.gov.
Ешьте хорошо — NHS
Соблюдение сбалансированной диеты
Здоровое и сбалансированное питание является важной частью поддержания хорошего здоровья и помогает вам чувствовать себя лучше.
Это означает употребление в пищу самых разнообразных продуктов в правильных пропорциях и употребление нужного количества еды и напитков для достижения и поддержания здоровой массы тела.
На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.
Людям с особыми диетическими потребностями или заболеваниями следует обратиться за советом к своему врачу или зарегистрированному диетологу.
Группы продуктов в вашем рационе
Руководство Eatwell показывает, что для здорового и сбалансированного питания люди должны стараться:
съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (см. 5 порций в день)
базовых блюд на основе крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макароны
есть некоторые молочные или молочные продукты (например, соевые напитки)
есть бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки
выберите ненасыщенные масла и пасты и ешьте их в небольших количествах
пейте много жидкости (не менее 6-8 стаканов в день)
Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их меньше часто и в небольших количествах.
Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.
Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.
Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них разные потребности в питании.
В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к тому, чтобы есть те же продукты, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.
Фрукты и овощи: получаешь ли ты 5 раз в день?
Фрукты и овощи — хороший источник витаминов, минералов и клетчатки, и они должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите каждый день.
Рекомендуется есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.
Есть свидетельства того, что люди, которые едят не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.
Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.
Порция:
80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
30 г сухофруктов, которые следует хранить до еды
150 мл стакан фруктового сока или смузи, но не более 1 порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.
Всего 1 яблоко, банан, груша или фрукт аналогичного размера — это 1 порция.
Ломтик ананаса или дыни — это тоже 1 порция, а 3 столовые ложки овощей с горкой — еще одна порция.
Добавление столовой ложки сухофруктов, таких как изюм, к утренним хлопьям — простой способ получить одну порцию.
Вы также можете заменить утреннее печенье на банан и добавить к обеду гарнир.
Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своей 5-дневной нормы.
Узнайте больше о том, что имеет значение для ваших 5 дней
Крахмалистые продукты в вашем рационе
Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите.Это означает, что ваше питание должно основываться на этих продуктах.
Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые продукты с содержанием крахмала, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны и коричневый, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.
Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.
Картофель в кожуре — отличный источник клетчатки и витаминов. Например, если вы едите отварной картофель или картофель в мундире, ешьте и кожуру.
Узнайте больше о крахмалистых продуктах
Молоко и молочные продукты (и альтернативы)
Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка.Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.
По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.
Выбирайте полужирное, 1% жирное или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием жира и сахара.
Альтернативы молочным продуктам, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов питания.
При покупке альтернатив выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.
Узнайте больше о молоке и молочных продуктах
Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки
Все эти продукты являются хорошими источниками белка, который необходим для роста и восстановления организма.
Они также являются хорошими источниками ряда витаминов и минералов.
Мясо — хороший источник белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы B. Это также один из основных источников витамина B12.
По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицу без кожи, чтобы сократить потребление жира. Всегда тщательно готовьте мясо.
Старайтесь есть меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.
Узнайте больше о мясе
Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов.Жирная рыба особенно богата жирными кислотами омега-3.
Старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.
Вы можете выбирать между свежими, замороженными или консервированными, но помните, что консервированная и копченая рыба часто бывает с высоким содержанием соли.
Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, от природы содержат очень мало жиров и много клетчатки, белка, витаминов и минералов.
Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их в умеренных количествах.
Подробнее о яйцах, бобовых и фасоли.
Масла и спреды
Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.
Очень важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и паст.
Замена ненасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина.
Помните, что все виды жиров высококалорийны и их следует есть в небольших количествах.
Узнайте больше о различных типах жиров
Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли
Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.
Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление, что увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта.
См. 8 советов по здоровому питанию, чтобы узнать больше о том, почему вам нужно сократить потребление насыщенных жиров, сахара и соли, в каких продуктах они содержатся и как сделать выбор более здоровым.
Узнайте больше о том, как есть меньше насыщенных жиров
Нужно похудеть?
Большинство взрослых в Англии имеют избыточный вес или страдают ожирением.Проверьте свой вес с помощью калькулятора ИМТ.
Если вам нужно похудеть, вы можете воспользоваться планом по снижению веса NHS. Это бесплатная 12-недельная диета и план упражнений, которые помогут вам похудеть и выработать более здоровые привычки.
План, который был загружен более 2 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть и не потерять его.
Последняя проверка страницы: 27 марта 2019 г.
Срок следующей проверки: 27 марта 2022 г.
Важность правильного питания
Почему это важно
Большинство людей знают, что правильное питание и физическая активность помогают поддерживать здоровый вес.Но польза от правильного питания не ограничивается весом. Правильное питание может помочь:
Снижение риска некоторых заболеваний, включая болезни сердца, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз
Снизить артериальное давление
Низкий уровень холестерина
Улучшение самочувствия
Повысьте свою способность бороться с болезнями
Повысьте свою способность восстанавливаться после болезни или травмы
Повысьте уровень энергии
Что такое правильное питание?
Полноценное питание означает, что ваше тело получает все питательные вещества, витамины и минералы, которые ему необходимы для наилучшей работы.Планируйте свои приемы пищи и закуски, включив в них продукты, богатые питательными веществами, но при этом низкокалорийные.
Советы по хорошему питанию
Ешьте много фруктов
Чтобы получить пользу от натуральной клетчатки во фруктах, вы должны есть фрукты целиком, а не в виде сока.
Ешьте много овощей
Ешьте овощи разных цветов и видов каждый день.
Ешьте много цельнозерновых
По крайней мере, половина злаков, хлеба, крекеров и макаронных изделий, которые вы едите, должны быть приготовлены из цельного зерна.
Выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко
Они содержат кальций и витамин D, которые помогают укрепить ваши кости.
Выберите постное мясо
Нежирные куски мяса и птицы содержат меньше жира и калорий, но по-прежнему являются хорошими источниками белка.
Попробуйте другие источники белка
Попробуйте заменить мясо и птицу рыбой, фасолью или тофу.
Как исправить 5 распространенных проблем с питанием
С возрастом вы можете потерять интерес к еде и готовке.Небольшие изменения могут помочь вам преодолеть некоторые проблемы, связанные с правильным питанием.
1. Еда перестала быть вкусной.
Попробуйте новые рецепты или добавьте разные травы и специи. Некоторые лекарства могут повлиять на ваш аппетит или чувство вкуса — поговорите со своим врачом.
2. Сложность жевания.
Попробуйте более мягкую пищу, например вареные овощи, бобы, яйца, яблочное пюре и консервированные фрукты. Поговорите со своим врачом или стоматологом, если есть проблемы с зубами или деснами.
3. Плохое пищеварение.
Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы выяснить, каких продуктов следует избегать, сохраняя при этом сбалансированную диету.
4. Еда в одиночестве.
Попробуйте поужинать с семьей, друзьями или соседями. Посмотрите, устраивает ли ваш местный центр престарелых групповые обеды.
5. Трудности с покупками или приготовлением еды.
Обратитесь в местный центр для пожилых людей, чтобы узнать о программах, которые помогут вам с покупками или приготовлением еды.
Узнайте больше о правильном питании из нашей библиотеки здоровья:
Как наши планы могут помочь
Скрининг рака
План Tufts Health Plan Предпочтительные планы Medicare включают обследования колоректального рака, рака простаты и груди, которые могут помочь обнаружить рак до появления симптомов, когда лечение может быть более эффективным.
Ежегодный экзамен по здоровью
Tufts Health Plan Предпочтительные планы Medicare включают ежегодное обследование состояния здоровья каждый год по плану.Это более комплексный визит к врачу, предназначенный для разработки или обновления индивидуального плана профилактики заболеваний или инвалидности с учетом ваших текущих факторов риска для здоровья.
.

В процессе тренировки организм тратит две трети белка,треть запаса углеводов. Поэтому поесть по окончанию физической нагрузки следует обязательно. Главное знать, как правильно принимать пищу, не голодая и не переедая перед сном.

Когда спортсмен активно тренируется, у него в мышцах происходят микротравмы. Не важно, это силовые нагрузки или кардиотренировки. Как только заканчивается нагрузка, в течение двух часов длится «белково-углеводное окно». Это временные рамки, когда обязательно необходим протеин. Легкий ужин не будет способствовать отложению жиров,поможет создать рельефную фигуру.

Внимание! Из напитков для похудения лучше пить по вечерам негазированную воду или свежевыжатые соки. Подойдет зеленый чай или чай из ромашки, жасмина, мяты.
Для наращивания мышечной массы следует по вечерам употреблять немного другие продукты:
рис или гречку;

перепелиные яйца;

запеченную курицу;

молодую телятину;

свинину;

морепродукты;

сыр, творог или кисломолочные продукты.

Оптимальный напиток для набора массы — протеиновый коктейль.
Внимание! Значение имеет не только, что человек ест после тренировки, но и его рацион до физических нагрузок. За полчаса до посещения тренажерного зала лучше съесть пищу, богатую углеводами. Это может быть батончик с мюсли, овсяная каша, йогурт.

Запрещенные продукты после тренировки
Все продукты, содержащие быстрые углеводы, не смогут насытить в полной мере организм, не восстановят потраченную энергию.К другим запрещенным продуктам по вечерам относятся:
алкоголь;

жирные виды мяса;

колбасы;

все жареные блюда;

сладости, выпечка, кондитерские изделия;

сухофрукты;

цитрусовые.

Внимание! Под запрет попадает кофе, черный шоколад,какао. Организм находится в возбужденном состоянии — любой тонизирующий напиток приведет к повышению давления и перевозбуждению.
Содержание калорий в позднем ужине
Количество калорий также зависит от цели физических нагрузок. Для того, кто мечтает набрать мышечную массу, калорийность вечернего приема пищи должна составлять 800 ккал, а для тех, кто хочет похудеть, —не больше 300. Если человек посещает тренажерный зал только 2-3 раза в неделю для поддержания формы — 500 ккал.

Помимо калорийности пищи, важно и распределение питательных веществ. Половина от всего ужина должна приходиться на белки. Остальные частираспределяются следующим образом:
четверть — медленные углеводы;

15% — клетчатка;

10% — жиры.

Что касается углеводов, то предпочтение необходимо отдавать медленным, а не быстрым веществам, которые есть в сладостях и выпечке. Прекрасно подойдет гречневая каша, в 100 граммах которой содержится 25 г углеводов.
Несколько полезных советов
Для нормального восстановления после физических нагрузок следует соблюдать несколько простых правил:
Между тренировками должно проходить время — не меньше 24 часов и не больше 48.

После тренировки лучше принять прохладную ванну. Это уменьшит боль в мышцах и снимет напряжение.

Нельзя допускать перегрузок — можно получить травму или не добиться желаемых результатов.

Главное в тренировках — регулярностьи соблюдение режима дня и питания.
Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?
Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?
Содержание статьи:

Нужно ли пить после тренировки?

Что будет если не пить?

Сколько нужно пить после тренировки?

Что будет, если выпить слишком много?

В каких случаях пить не рекомендуется?

Что можно добавить в воду для вкуса?

Что можно пить вместо воды?

Каких жидкостей лучше избегать?

Мифы связанные с водой

Норма потребления воды

Можно ли есть после вечерней тренировки?
Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:
Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.

После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.
Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.
Основные правила
Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:
До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.

Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.

После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.

Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.
В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.
Что есть после тренировки вечером?
После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.
Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:
Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.

Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения
Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:
70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.

Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.

Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.
Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.
Для набора массы
Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:
30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.

Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.

Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.
Для сушки
Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:
Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).

Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.

Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.
Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.
Спортивное питание после тренировки вечером
К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:
Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).

Протеин. Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).

Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.

Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.

L—карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:
При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.

При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.

На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.
Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?
Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.
Запомните:
Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.

Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).
При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:
Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.

От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).
Каких продуктов лучше избегать?
Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:
Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.

Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.

Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.
Можно ли кушать на ночь?
Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:
Отдавайте предпочтение небольшим порциям.

Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.

Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).

Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.
Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.
Основные ошибки и мифы питания
Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.
Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.
Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки
Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса.
Тренировки перед сном – да или нет?
Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Поэтому, в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Однако, новые исследования говорят об обратном. Исследования подтвердили, что люди, которые тренируются за 35 минут до сна спят так же хорошо, как и в те дни, когда они вечером не тренировались.[16]
Основа качественного сна – регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна, который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно тренируются, независимо от того, когда они это делают, спят лучше по сравнению с людьми, которые не тренируются. [17] Отсюда следует, что каждый из нас уникален и поэтому следует адаптироваться к потребностям своего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем вам тренироваться не менее чем за 3 часа до сна. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, то это тоже нормально и может принести вам много пользы.
Дневные и вечерние тренировки – лучшее время для укрепления сил. Температура тела поднимается до самых высоких показателей с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела, сила мышц также увеличивается. [18] Дальнейшие исследования показали, что выработка тестостерона, вызванного физическими упражнениями, больше всего увеличивается после обеда и вечером. [19]
Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. В следующих строках Вы узнаете какую же пищу лучше всего употреблять после тренировки вечером перед сном.
Что можно есть после вечерней тренировки?
Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и не следует его избегать, даже когда тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются во время тренировок, и этот запас нужно восполнить. [1] [2]
Поэтому после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, восстановить и пополнить запас белка в мышцах. Именно употребление нужных питательных веществ помогает организму быстрее и эффективнее восстанавливаться. Поэтому еда после тренировки должна содержать белки, полезные жиры и углеводы. [19]
Все эти макроэлементы, а именно белки, углеводы и жиры участвуют в регенерации после тренировки. Белки способствуют восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы. Потребление достаточного количества белка обеспечит ваш организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления запаса белка, а также для создания новой мышечной ткани. [12] В качестве источника белка могут использоваться протеиновый порошок, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка, протеиновый батончик или тунец. [3]
Количество употребляевых углеводов зависит от типа физической нагрузки. Например, спорт на выносливость выводит из организма больше гликогена, чем силовые тренировки. Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно употреблять больше углеводов, чем культуристу. Тем не менее, важно пополнять запасы углеводов вместе с белками, так как, согласно исследованиям, эта комбинация является лучшим выбором для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] В качестве подходящего источника углеводов мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновую пасту и темно-зеленые листовые овощи. [3]
Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах и семенах, ореховой пасте или смеси орехов и сухофруктов. Не волнуйтесь, исследования подтвердили, что жиры не оказывают негативного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и укрепляют иммунитет. [15]
Помните, пища – это источник энергии для нашего организма. Так что раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы потолстеете, если будете есть перед сном. Если вы придерживаетесь правильного питания, то без любых угрызений совести можете кушать перед сном. Так что же можно есть перед сном?
10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки
Если вы знаете, что через час после тренировки вы ложитесь спать, не нужно съедать большую порцию еды, как обычно, после дневной тренировки. Это может привести к вздутию или ощущению тяжести в желудке во время сна. Вместо этого приготовьте быструю, легко усваиваемую закуску, которая содержит белок, полезные жиры и углеводы. Таким образом, вы укрепите результат тяжелой работы, которую проделали в тренажерном зале. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов, и вам не придется стоять десять минут перед холодильником, чтобы выбрать что же съесть.
1. Банан с арахисовым маслом
Попробуйте банан вместе с одной-двумя столовыми ложками арахисовой пасты. Тем не менее, убедитесь, что вы употребляете только 100% арахисовую пасту или протеиновую арахисовую пасту, а не сладкие ореховые спреды, которые содержат большое количество простых углеводов. Употребляя арахисовое масло, вы употребляете полезные жиры и необходимые белки для организма. Банан является отличным источником углеводов и минералов, таких как калий и магний, которые выводятся из организма во время тренировок в виде пота. [5]
2. Запеченный сладкий картофель с яйцом
Хотя выпечка сладкого картофеля займет некоторое время, но оно того стоит. Сладкий картофель и яйца – идеальное сочетание, если вы хотите перекусить снеком с высокой биологической ценностью. Биологическая ценность определяет, сколько граммов белка ваш организм может получить из употребляемой пищи. [5]
Яйца считаются отличным источником белка и при вечернем приеме пищи. Их можно приготовить по-разному, например можно приготовить вареные яйца, яичницу глазунью, яичницу болтунью и тд.
3. Греческий йогурт с лесными фруктами
Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира, а лесные фрукты, такие как малина, клубника или черника, замороженная или свежая, содержат минимум калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы голодны после тренировки, попробуйте эту комбинацию. [5]
4. Зернёный творог с овощами
Зернёный творог содержит много белка и лейцина. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Чтобы приготовить легкий протеиновый перекус перед сном, достаточно нарезать морковь или огурец и добавить их в творог. [5]
5. Салат из киноа
Киноа является одним из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Смешайте киноа с фасолью и горохом, чтобы увеличить количество белка в вашем рационе. Добавьте ваши любимые овощи для лучшего вкуса.
6. Протеиновый напиток
Протеиновый напиток – это всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Можно добавить чайную ложку ореховой пасты, корицы или какао, чтобы добавить полезные жиры и белки в напиток. Кроме того, протеиновый напиток на вкус так же хорош, как и молочный коктейль. Вкуснятина! [6]
7. Авокадо с яичницей болтуньей
Яичные белки являются отличным источником белка, а яичные желтки содержат незаменимые жирные кислоты. Авокадо содержит калий, магний и множество витаминов, поэтому такое блюдо является хорошим перекусом перед сном. [7]
8. Качественный протеиновый батончик
Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание белка и низкое содержание углеводов. Такой снек можно сьесть и после вечерней тренировки. Узнайте больше о выборе протеинового батончика в нашей статье 5 фактов, которые стоит учесть при выборе протеинового батончика [9]
9. Орехи и семена
Орехи и семена также являются идеальным перекусом после тренировки. Насыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника или тыквы до половины кружки и насладитесь полезным перекусом на ночь. [10]
10. Лосось со шпинатом
Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой беби шпината и ложкой оливкового масла и быстрый перекус перед сном готов. Такое блюдо содержит антиоксиданты, витамины B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]
Не забывайте о правильном питьевом режиме и потребляйте достаточное количество жидкости после тренировки. Если вы пьете достаточное количество жидкости, то таким образом вы также максимизируете результаты тренировки. Так как во время тренировки, вы теряете большое количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности вашей тренировки, следует пить достаточное количество воды или ионного напитка. [11]
Мы верим, что мы ответили на два наиболее частых вопроса о тренировках поздним вечером. Помните, что вечерняя тренировка не повредит вам, но, тем не менее, всегда прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте легкую закуску, которая должна содержать белки, углеводы и полезные жиры и никогда не ложитесь спать с пустым желудком.
А в какое время дня обычно тренируетесь Вы? Предпочитаете утренние или вечерние тренировки? Что вы привыкли есть перед сном? Поделитесь с нами ответами в комментариях, а если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA – Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588
[3] Cynnthia Sass – What to eat after a late-night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[4] Dominique Michelle Astorino – Squeezing in a late night workout? A nutritionist shares exactly what to eat after – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/
[5] Julia Denner – Slim down with these 8 delicious post-workout snacks – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/
[6] Why you should eat before bed (+ 10 healthy bedtime snack ideas) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/
[7] Brad Borland – What to eat before bed to build muscle overnight – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight
[8] Ginny Grabowski – Late night workout: What to eat afterwards? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/
[9] 4 great post workout foods for the late night lifter – https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/
[10] Cynthia Sass – What to eat after a late night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[11] American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
[12] Kersick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C -The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627
[14] Ivy JL – Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/
[15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF – Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010
[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H – Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290
[17] Kirsten Dold – Is working out before bed a bad idea? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea
[18] Racinais S – Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194
[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS – Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706
Что можно есть после тренировки чтобы сжигать жир
Для тех, кто решил похудеть, очень важно сочетать правильное питание и физическую нагрузку. Что есть после тренировки? Стоит ли это делать? Ответим на эти важные вопрос. Существует много мифов о пользе и вреде еды после тренировки. От точного ответа зависит результат. Ведь можно часами потеть в спортзале, а потом испортить все старания.
Питание для силовых упражнений
Можно ли кушать после тренировки? Для развития и укрепления мышечной массы питание просто необходимо. Самое приятное, что пища должна быть богата белками и углеводами. Существует теория, что в конце каждой тренировки в течение 30 минут открывается возможность побаловать себя. Можно кушать то, от чего рекомендуется воздержаться в другое время. Углеводы с низкой степенью усвояемости, то есть быстрые углеводы, не принесут никакого вреда здоровью.
Приемы пищи после тренировок необходимы, чтобы поддержать организм. В это время все питательные вещества включаются в анаболические процессы. Питание после силовой тренировки важно для восстановления мышц, активации их роста. Организму нужно восполнять затраченную энергию. Если тренируетесь с гантелями, то после тренировки еда необходима. В противном случае начнется разрушение мышечных тканей — это необходимо, чтобы получить энергию для нормальной жизнедеятельности.
Не стоит переусердствовать в попытках насытить организм. Для восполнения питательных веществ приходится употреблять не так много еды. Можно съедать до 100 г быстрых углеводов без вреда для фигуры. Выясним подробнее, что едят спортсмены.
Полезные продукты для физических нагрузок
Целью еды считается поднятие уровня инсулина в организме. Этот гормон ускоряет образование и обновление клеток, тканей, мышечных волокон и подавляет катаболизм белка. Перекус должен быть таким, чтобы его удобно было носить с собой. Насытить организм нужно сразу после принятия душа, не теряя драгоценного времени. Поэтому продукты должны быть удобными для транспортировки. Это особенно важно для тех, кто предпочитает заниматься в спортзале. Такие углеводы, как каши (овсяная, перловая, пшеничная), макароны из злаков твердых сортов, белый рис, не подойдут для экстренного восстановления сил. Выясним, как правильно питаться в этом случае. Что можно кушать сразу после выхода из спортзала?
Для перекуса съешьте немного продуктов с низкой степенью усвояемости. К ним относятся:
финики;
крекер;
банан;
молочный шоколад;
вафли;
сок.
Можно выпить коктейль из кефира, банана и меда. Он избавит от чувства голода и придаст сил. В этот момент очень хочется сладкого. Мед после тренировки в небольшом количестве способен заменить сахар. Стоит отметить, что продукт должен быть обязательно натуральным. Можно перекусить после тренировки бананом.
Сколько времени должно пройти до полноценного питания? Через 1,5 часа после физических упражнений рекомендуется употребить продукты с высоким содержанием белка. Кровообращение восстановится к этому моменту, и желудочно-кишечный тракт сможет приступить к работе. Понадобится углеводная еда с высокой и средней степенью усвояемости. Это должен быть не перекус, а полноценный прием пищи.
Рекомендуемая еда:
яйца;
творог;
сыр;
птица;
говядина;
печень;
рыба;
гречневая каша;
фрукты свежие;
овощи.
Не стоит забывать, что зелень и приправы благотворно влияют на организм, замедляя процессы старения, способствуют снижению аппетита.
Этот вариант питания подходит для тех, кто настроен на увеличение мышечной массы. Во время упражнений на формирование рельефа сжигается много калорий. Не стоит пренебрегать приемом пищи после тренировки. Отказ от еды не принесет желаемого результата.
Занятия спортом вечером
Очень часто работа и важные дела вносят свои коррективы в распорядок дня. Чаще всего появляется возможность тренироваться только в конце дня. Что можно есть после тренировки вечером? Выбор продуктов для любителей позднего спорта довольно мал.
Можно съесть немного обезжиренного творога, если до сна остается пара часов. После вечерней тренировки рекомендуется легкая пища, которая быстро усвоится организмом без вреда для фигуры. Йогурт без добавок прекрасно заменит поздний ужин. Кефир после тренировки необходимо пить, чтобы уменьшить чувство голода. Очень важно убрать из рациона сладкое и фрукты.
Ответим на вопрос, почему нельзя есть после тренировки. Организм готовится ко сну и настроен на отдых. Часть съеденных продуктов останется в желудке, не успев перевариться. За время отдыха произойдет накопление жира, от которого избавились в тренажерном зале. Поэтому интенсивные силовые упражнения не стоит планировать на позднее время. Сильная усталость спровоцирует аппетит, которому невозможно будет противостоять. Можно уменьшить чувство голода добавками спортивного питания. Что лучше и полезнее — решается в индивидуальном порядке. В хорошем спортклубе есть диетологи, которые помогут с выбором.
Тренировки для похудения
Много людей в настоящее время страдает от лишнего веса. Посетители спортивных клубов ставят целью натренировать тело, снизить вес, подкорректировать пропорции, чтобы соответствовать канонам красоты. Как питаться после тренировки? Этот вопрос возникает после неудачной попытки похудеть. После тренировки для похудения сжигается много калорий. Но уменьшения массы тела не происходит. Помните, что результат не появится мгновенно. От нескольких изнуряющих тренингов похудеть невозможно. Такое заблуждение характерно для девушек, стремящихся быстро похудеть. После тренировки питание в этом случае вредно.
В этот период вопрос о том. что кушать, не должен возникать, можно употребить:
зеленый чай;
кефир;
воду без газа;
низкокалорийные коктейли.
Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Свежие фрукты можно кушать не раньше чем через пару часов после упражнений для похудения. Если заглушить голод не получилось, можно съесть 1 зеленое яблоко после тренировки.
Чтобы похудеть, нужно ли полностью отказываться от еды? Насколько правильно питаемся, настолько и худеем. Через сколько можно кушать после тренировки? Употреблять пищу нужно не раньше, чем через 3 часа. Такой интервал между едой рекомендуется при похудении.
Что можно кушать после тренировки для сжигания жира? Согласно теории правильного питания, употребляйте все продукты с высокой и средней степенью усвояемости. После тренировки творог с низким содержание жира придаст сытости, не нагружая желудок. Можно добавить немного меда, орехов, сухофруктов, которые избавят от желания скушать что-то сладкого.
Питание до тренировки должно быть достаточно калорийным, чтобы организм не чувствовал себя истощенным. В противном случае желание заниматься спортом может исчезнуть. Питание после тренировки зависит от ожидаемого результата. Если цель была похудеть, то ограничение в еде будет оправданным. Правильно питаетесь и занимаетесь спортом — получаете стройную, красивую и подтянутую фигуру.
Зеленый чай полезно пить в конце каждого тренинга. Этот напиток тонизирует, повышает иммунитет и ускоряет метаболизм. Ведь к такому эффекту стремятся все, кто начинает регулярные упражнения. Пейте побольше воды и зеленого чая между приемами пищи. Это способствует не только похудению, но и улучшению кожи, волос, цвета лица.
Придерживайтесь правильного питания. Прислушивайтесь к своему организму после физических упражнений. Контролируйте частоту и длительность тренировок с помощью специалиста. Улучшайте свою фигуру с умом. Будьте здоровы и красивы!
Питание после вечерней тренировки | Профит Консорт
Ритм жизни жителей современного мегаполиса – это постоянная гонка и дефицит времени. Выкраивать час-два для себя чаще всего получается ближе к вечеру. Большинство людей тренируется именно во второй половине дня, после работы. Логичный вопрос, беспокоящий многих – питание после такой вечерней тренировки.
Нужно ли пропускать поздний прием пищи, если нет, то какие продукты пойдут на пользу и не сведут на нет потраченные в зале усилия? Разберемся с этой темой по порядку и развенчаем популярные мифы, связанные поздними ужинами и фитнесом.
Нужно ли «закрывать окно» после тренировки
Любая физическая активность заставляет наш организм расходовать энергию. Конкретные энергопотери зависят от того, как долго и с какой интенсивностью мы тренировались, и от индивидуальных параметров конкретного человека. Йога, пилатес, кардио или силовой тренинг – количество потраченных калорий будет разниться.
Но в каждом из случаев, мы обязательно должны восполнить израсходованные ресурсы, закрыть возникшее, так называемое «анаболическое окно» — так нас, во всяком случае, уверяют производители спортивного питания. Теория «анаболического окна» пользовалась огромной популярностью долгое время. Ее суть в том, что углеводы и белки, съеденные в первые 30 минут после тренировки, усваиваются максимально эффективно, восстанавливают организм после нагрузки и способствуют ускоренному росту мышц. Соответственно, в качестве удобного примера такой быстрой белкого-углеводной еды, предлагаются протеиновые коктейли и батончики, которые можно купить и съесть прямо в фитнес-зале. Последние исследования, проведенные с целью изучения катаболических процессов, происходящих непосредственно в первые полчаса после нагрузки, не подтвердили опасения. Любая тренировка, будь то кардио или силовой тренинг, которую мы делаем вечером, а не натощак, лишь немного приподнимает скорость распада мышц. Сбалансированный прием пищи за 2-3 часа до посещения спортивного зала снабжает нас достаточным количеством аминокислот и сахаров. Таким образом, нет никакой острой необходимости стараться успеть «влезть» в то самое, мифическое «окно». Гораздо важнее то, как вы питаетесь на протяжении всего дня до тренировки и на следующий день – примерно сутки организм будет синтезировать белок в ускоренном режиме Исключение – те, кто занимается натощак или несколько раз в день. В этих случаях ужин после тренировки стоит разделить на два этапа: сразу после зала и перед сном.
Какие продукты подойдут для ужина после спорта
Ужин – один из основных приемов пищи, на который приходится до трети суточной калорийности. Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, отказываться от ужина нет причин. Но и если цель ваших занятий фитнесом – похудение, то это не повод лишать себя ужина после тренировки. Соблюдайте свою норму БЖУ и придерживайтесь избранной тактики – профицита калорий при наборе массы, дефицита – при похудении. Учитывая, что ужин – это последняя еда перед отходом ко сну, следует позаботиться о временном промежутке между приемом пищи и сном. Оптимально есть не позднее, чем за 3 часа.
И тем, кто строит мышцы, и тем, кто стремится активно сжигать жир, рекомендуется делать упор в ужине на белковые продукты. Белок будет постепенно расщепляться ночью и снабжать организм необходимыми аминокислотами до самого утра, что не даст разрушаться мышцам, а вам позволит спокойно спать, а не страдать от голода в ожидании завтрака.
Какие продукты подойдут для позднего ужина:
Нежирный творог. Игнорируйте обезжиренный продукт – пользы в нем минимум. Лучше выбирать творог 3-5% жирности и вписывать его в свой суточный БЖУ-рацион. В твороге много казеина – медленного протеина.
Яйца и яичные белки. Быстрый и доступный способ получить порцию ценного белка – куриное яйцо. Его можно сварить, сделать омлет, пожарить. Главное помнить о присутствии жира в яичном желтке и не перебирать с количеством, дозволенным вам.
Лосось – запеченная или приготовленная на пару рыба – идеальный вариант для легкого, но питательного и полезного ужина.
Куриное филе или индейка. Грудка курицы или индейки – это нежирное белое мясо, которое можно быстро и вкусно приготовить миллионом разных способов. Сочетайте этот диетический продукт с зелеными овощами и листьями салата, если стремитесь похудеть, с пастой, гречкой или другой крупой – если работаете «на массу».
Бобовые – источник растительного белка, не содержащий жиров.
Сбалансированное меню и регулярные тренировки помогут вам быстрее прийти к поставленной цели. Фитнес студия «Профит-Консорт» предлагает индивидуальные занятия йогой, пилатесом, TRX, аэро йогой, стретчингом и EMS. Вы будете совершенствовать свою форму на лучшем современном оборудовании и под руководством квалифицированных тренеров. Мы поможем Вам продлить молодость!
8 вариантов • INMYROOM FOOD
В борьбе за красивую фигуру не стоит забывать, что хорошие результаты можно получить лишь в случае соблюдения правильного питания. Грамотный подход к пище позволяет ускорить процесс работы вашего обмена веществ.
Утверждение, что вечером после тренировок лучше не есть, крайне спорно. По мнению многих докторов, если не есть после занятий — это может пагубно отразиться на состоянии мышц. Кроме того, появляется слабость и недомогание.
Главное — помнить об умеренности и делать упор на продукты с высоким содержанием белка. Это может быть белое мясо, нежирная рыба, птица или молочные продукты. Конечно же, стоит исключить сладкое, жирное и мучное. Кроме того, вечером стоит исключить обильное питье.
Предлагаем вам 8 вариантов вечерних перекусов после спорта.
Вариант № 1: яйцо вкрутую
В спортивной диете яйцо является одним из основных продуктов питания. Оно богато железом, витаминами и протеинами, которые помогают восстановить силы после вечерней тренировки. Ко всему прочему, все эти компоненты позволяют контролировать уровень сахара в крови.
Вариант № 2: нежирная рыба
Свежий лосось — великолепный вариант для ужина после спорта, так как содержит в себе необходимое количество протеинов. Лучше всего приготовить его на пару без добавления масла и подать вместе со свежими овощами, полными витаминов. Так ваш ужин будет не только вкусным, но и сбалансированным. Приготовить рыбу очень просто, особенно зная некоторые секреты.
Вариант № 3: йогурт и молочные продукты
Молочные продукты благотворно влияют на состояние нервной системы и на рост мышц. Эти продукты являются одним из лучших источников кальция, протеина и витамина D. Ко всему прочему, по данным исследователей из Канадского университета медицины и спорта, женщины, которые пьют 2 стакана молока в день после окончания силовой тренировки, быстрее худеют. Также быстрее растет мышечная масса.
Вариант № 4: суп-пюре
Супы-пюре — идеальный вариант для послетренировочного ужина. Способ готовки не вызывает затруднения и, ко всему прочему, вы обогащаете ваш организм целым спектром полезных веществ. Супы благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт. Они также поддерживают баланс жидкости в организме, что позволяет выводить лишние шлаки и токсины. Несколько рецептов вы можете посмотреть по ссылке.
Вариант № 5: макароны из твердых сортов пшеницы
Выбор спортсменов — макароны из твердых сортов пшеницы. Все дело в том, что в них не содержится жира, но зато преобладают растительные белки. А углеводы в них расщепляются медленнее, чем в макаронах из мягких сортов, что позволяет избежать лишних отложений на вашей талии. Правда, для достижения лучшего эффекта, стоит избегать добавлений соусов в макароны. Используйте лучше натуральные овощи и немного сыра.
Вариант № 6: легкий смузи
О пользе молочных продуктов было сказано немного выше. Но иногда нам хочется себя побаловать и чем-то более вкусненьким. Тогда лучшем сочетанием станет обезжиренный творог и любой фрукт или ягоды на ваш вкус. Так вы не только удовлетворите свое желание чем-то полакомиться, но и дадите своему организму нужный заряд энергии. Рецепты многочисленных смузи можно посмотреть в нашем специальном разделе.
Вариант № 7: батончик мюсли
Приверженцы здорового питания уже давно открыли для себя такой продукт, как мюсли. А настоящие спортсмены используют батончик мюсли, как полноценный прием пищи. Состав данного продукта богат витаминами. Овсяные хлопья, из которых чаще всего делают батончики, придают человеку энергию, которая помогает восстановиться после интенсивной тренировки. Ко всему прочему, в таких батончиках можно часто встретить сухофрукты, орехи, мед. Все эти компоненты являются обладателями необходимых для человеческого организма полезных веществ. Рецепт одного из батончиков посмотреть по ссылке.
Вариант № 8: куриная грудка
Эта часть курицы является любимицей у спортсменов. Ее употребление входит в их каждодневный рацион. В куриной грудке крайне мало жира, но очень много белка, что необходимо при похудении. Ко всему прочему, она легко переваривается, тем самым не нагружая лишний раз желудок. В сочетании с легким салатом отварная куриная грудка прекрасный диетический продукт. Как приготовить грудку, можно почитать в материале.
что можно есть после тренировки вечером. Что есть до тренировки
Что можно есть перед вечерней тренировкой. Узнайте, сколько белков, жиров и углеводов нужно съедать в период набора мышечной массы или сжигания жира.
Если вы тренируетесь после работы, нужно обязательно учитывать, что, когда и в каком количестве нужно съедать перед вечерней тренировкой.
Многие люди слышали о том, что завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Съеденные калории и углеводы будут снабжать вас энергией в течение дня.
Но как поступить, если вы тренируетесь в вечернее время? Нужно ли пересмотреть свой план питания?
Какова бы ни была ваша цель: набор мышечной массы или сжигание жира, – время приемов пищи не менее важно, чем то, что вы едите. Если график составлен неправильно, вы будете расстроены результатом (или его отсутствием).
Завтрак
Поскольку тренировка будет только вечером, нет необходимости в гигантском завтраке. Если вы ограничены в приеме углеводов, завтрак должен состоять преимущественно из белков и жиров. В качестве углеводов можно использовать овощи и фрукты.
Если вы особенно не ограничиваете себя в приеме углеводов, тогда можно добавлять в свой завтрак и .
Перекус в полдень
Если вы потребляете не слишком много калорий, следует припасти углеводы на остаток для. Сделайте легкий перекус, состоящий из белка быстрого усвоения и небольшого количества полезных жиров. Добавьте к этому овощей, чтобы поддерживать водно-солевой баланс.
Обед

Ваш обеденный прием пищи зависит от ваших целей. Для тех, кто сжигает лишний жир, подойдет белковая пища и немного полезных жиров. Чтобы добавить к этому низкокалорийной пищи, съешьте еще порцию овощей.
Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте среднее количество сложных углеводов. Даже во время этого периода желательно съедать большую часть углеводов до тренировки. Тогда все они будут использоваться организмом в качестве энергии.
Прием пищи или
В это время нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке. Вам нужна еда, которая зарядит вас энергией, но не создаст тяжести в желудке. Если вы предпочитаете твердую пищу спортивному питанию, питаться следует за 2 часа до тренировки. Коктейль можно выпить за 30 – 45 минут до тренировки.
Вам нужен белок быстрого усвоения и сложные углеводы, не налегайте на жиры. Нужны углеводы, которые будут долго усваиваться, тогда глюкоза будет равномерно поступать в кровь во время тренировки.
Прием пищи после тренировки
Если вы на диете, после тренировки должен следовать углеводный прием пищи. Так вы восполните запасы гликогена, но не запасете лишнего жира. Если вы набираете мышечную массу, смело загружайтесь. Раз в сутки можно съесть и избыточное количество углеводов.
Также вам потребуется источник быстроусвояемого белка, например изолят сывороточного протеина. Углеводы должны быть как простыми, так и сложными, так вы быстро восстановите уровень глюкозы в крови и запасетесь энергией на несколько часов. Если вам не нужны скачки инсулина, съедайте только сложные углеводы, тогда не будет колебаний уровня сахара в крови.
В этом приеме пищзи жиров должно быть мало. Углеводы должны дойти до мышц при помощи инсулина, а потребление жира усложнит эту задачу.
Ужин
Если вы не придерживаетесь строгого плана сжигания жира, ужин также должен содержать сложные углеводы. Порция должны быть средней. Эти углеводы нужны для восстановления после тренировки.
Если вы на строгой диете, тогда оставьте на ужин лишь белок, полезные жиры и овощи.
Прием пищи или спортивного питания перед сном
Забудьте об углеводах перед сном. Иначе вы будете просыпаться посреди ночи из-за колебаний уровня сахара в крови и наберете лишний вес. Идеальный прием пищи перед сном – порция казеина или медленноусвояемое мясо вроде стейка из говядины или лосося.
Голодание и тренировки — вещи несовместимые. И даже если вы очень сильно хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания. Иногда после физических упражнений просыпается просто зверский голод. Не нужно его терпеть, ведь есть продукты, который можно съесть даже после тренировки без вреда для фигуры.
Оценка
После в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет собственных жировых запасов . Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу. Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара.
После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов .
Итак, после тренировки можно есть:
1. Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
2. Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
3. Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина — это отличный способ для быстрого похудения.
Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется .
Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:
1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
3. Съешьте большое зеленое яблоко.
Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной . Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.
И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если вы следите за своей фигурой.
Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения — краеугольный в сфере эффективности упражнений.
После занятий спортом очень тянет подкрепиться, ведь тело все еще находится в режиме активного сжигания жира.
Если в этот момент съесть неподходящие продукты, то именно они будут переработаны ускорившимся обменом веществ, в то время как стрелки весов останутся на прежней отметке.
Основная цель силовых тренировок — наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.

Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.
Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.
Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть , не столь актуален.
Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.
Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.
Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:
Стартового веса
Желаемого веса
Степени активности вне тренировок
Типа работы
Особых требований к рациону, если такие имеются
Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов — кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.
Питание при силовых нагрузках
Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.

Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов
Их необходимо получать с едой — и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.
Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов — так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!
Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.
Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).
Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.
Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.
Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.
После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.

Стакан фреша обогатит организм витаминами
Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:
Белки
Небольшое количество углеводов
Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.
Еда до и после комбинированной тренировки для похудения
Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.
Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов , в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.
Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.
Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.
Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения
Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек?
Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.
Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.
Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).

Что есть перед тренировкой для похудения
При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения.
Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно.
Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда .
Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным.
Примерный его состав — следующий:
Тарелка тушеных бобов
Порция каши со сливочным маслом
Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
Немного орехов
Что есть после тренировки для похудения вечером
После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что-нибудь жирное. Отличным балансом между необходимым и полезным будет овощной салат с растительным маслом и сыр.

Можно выпить кефира, но не обезжиренного — сейчас он не будет полезен.
Еда после силовых нагрузок должна включать белки и углеводы. Это значит, что отличный ужин можно составить из каши или кукурузы, дополнив ее нежирным творогом с фруктами на десерт .
Наука о правильном питании до и после тренировок для похудения для женщин не так уж сложна.
Главное — помнить основные принципы и осознанно подходить к чувству голода и каждому приему пищи.
И тогда вас ждет успех. Желаем удачи и стройности!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-12-16 Просмотры: 128 471 Оценка: 4.9
За что статьям даются медали:
У меня часто спрашивают: Моя тренировка заканчивается в 22.00, а в 23.00 – 24.00 я уже ложусь спать. Можно ли в таком случае есть после тренировки. И что лучше поесть? Эти 2 вопроса мучают почти всех, кто поздно занимается. Особенно тех, кто хочет похудеть. Ответ на первый вопрос довольно прост. После тренировки нужно есть ВСЕГДА. Независимо от целей тренировки и времени её окончания. После любой физической нагрузки организм ДОЛЖЕН восполнить энергию. А после тяжёлых физических нагрузок ему ещё нужно . Теперь поговорим, что же лучше есть после тренировки. Главный нюанс в том, что в данном случае приём пищи должен сочетать в себе свойства двух разных приёмов пищи:
Свойства приёма пищи после тренировки.
Свойства приёма пищи на ночь.
Ведь вы не только едите после тренировки, но и одновременно едите перед сном. Так вот, после тренировки вам нужны белки и углеводы. Причём, желательно (но не обязательно), большая часть углеводов должна быть быстрыми. Если вы худеете, то соотношение белки / углеводы примерно 70/30. Если набираете массу, то примерно 30/70. А перед сном желательно принять побольше белков и поменьше углеводов. Причём, углеводы должны быть медленными. То есть, с . Причём, независимо от того, худеете, вы или . Как же совместить эти два варианта? Да довольно просто:
Принимаем 2/3 белков и 1/3 углеводов.
Углеводы должны быть на 1/2 быстрыми и 1/2 – медленными.
В идеале (сывороточный) и медленные ().
Варианты еды:
200 г обезжиренного творога вперемешку с йогуртом и мёдом.
Гречка с курицей + какой-нибудь сладкий десерт (зефир, шоколад).
Мюсли с орехами + молоко.
Протеиновый коктейль из мультикомпонентного протеина на молоке.
Вариантов может быть много. Главное, чтобы белка было как минимум столько же, сколько углеводов, и присутствовали быстрые и медленные углеводы.
Сколько должно быть калорий в таком ужине?
Я тут составил для вас таблицы, исходя из вашего веса и количества приёмов пищи за день. Данные даны в ккал. Для похудения
Для набора веса
Для поддержания веса
Разумеется, что эти цифры весьма примерны. Так как на общее количество калорий влияет ещё множество факторов. Кому нужны точные цифры,
Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.
Питание до тренировки
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. Включить:
Белки;
— углеводы.
2. Исключить:
Жиры (или не больше 3 г).
Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки , желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ , немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин : кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения
Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть , именно похудеть , а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.
Двухнедельная фитнес-диета
Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.
При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности , стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.
Что именно есть после тренировки ночью
Иногда вы просто не можете встать с постели утром, чтобы пойти в спортзал, а дневные тренировки для многих из нас не подходят. Так что иногда занятия в тренажерном зале поздно вечером — единственный вариант. Но красивый пустой тренажерный зал и никто не возится со стойкой для приседаний — это здорово, правда? Пока вы не придете домой поздно и не знаете, что поесть перед сном.
Когда вы устали, можно легко отказаться от любой удобной закуски или быстрого перекуса, но чтобы по-настоящему ощутить все преимущества тренировки, вам нужно подумать о том, что вы едите после тренировки, даже поздно вечером.
Для начала выясним некоторые важные факты. Во-первых, вашему телу необходим белок, чтобы восстанавливать микротрещины, образовавшиеся в результате работы мышц. Во-вторых, вы должны восстановить запасы гликогена — это углеводы, хранящиеся в мышцах. Исследования показывают, что необходима дозаправка в течение 4-6 часов после тренировки, то есть перед сном.1
Это время после тренировки, когда вашему организму больше всего нужно, чтобы вы взяли на себя ответственность за диету. Вы должны дать своему телу все необходимое, чтобы оно начало восстанавливаться и расти.Наращивание мышц — это их разрушение с помощью тренировок с отягощениями, а затем их восстановление, а пища, которую вы едите после тренировки, выполняет эту работу по восстановлению.
Не волнуйтесь — у нас есть несколько идей, что лучше всего съесть после ночной тренировки для вас…
Протеиновые коктейли — это идеальный способ получить необходимый организму белок в течение 30 минут после тренировки. То же самое и с протеиновыми батончиками и закусками — они дают вам здоровую дозу белка и углеводов сразу после тренировки.
Попробуйте наш многослойный батончик или хрустящий многослойный батончик после ночной тренировки, чтобы получить насыщенное белком лакомство, которое удовлетворит вашу тягу к сладкому без чувства вины.
Казеиновый протеин, также известный как протеин перед сном, — лучший протеиновый коктейль, который можно есть после ночной тренировки. Он получен из молока и имеет гораздо более низкую скорость всасывания, чем сывороточный протеин, а это означает, что он может обеспечивать ваши мышцы постоянным запасом протеина во время сна. После того, как вы выпили быстроусвояемую сыворотку или растительный белок сразу после тренировки, выпейте казеиновый коктейль непосредственно перед сном, это поможет восстановлению и росту мышц.
Здоровое питание
23 рецепта приготовления еды для наращивания мышечной массы и похудания
Вам больше никогда не придется гадать, что приготовить на обед.
2019-08-20 13:53:42 • Автор: Дженнифер Блоу,
3.
Йогурт и фрукты
Натуральный и греческий йогурт полны пробиотиков — полезных бактерий, которые помогают пищеварению, и идеально подходят для еды перед сном.Они также богаты кальцием и источником белка.
После тренировки по наращиванию мышц смешайте ложку протеинового порошка и фруктов для восстановления мышц и восполнения энергии. Это одно из лучших блюд после тренировки перед сном, потому что оно утолит вашу тягу к сладкому здоровым способом, не повышая уровень глюкозы в крови.
4.
Творог
Говорят, сыр вызывает сны, когда его едят перед сном, но творог — такой хороший источник белка и сытность.Кроме того, в нем очень мало жира, что отлично, если вы хотите срезать.
5. Вареные яйца
Яйца, сваренные вкрутую, входят в наши списки покупок для здорового питания на ночь и по утрам. Их так легко приготовить — всего десять минут, чтобы закипеть, и вы можете взять их в контейнере на работу или в спортзал или оставить в холодильнике, когда вы вернетесь домой.
Они являются отличным источником белка и полезных жиров, к тому же научные исследования недавно показали, что цельные яйца способствуют синтезу мышечного белка непосредственно после тренировки, а не просто яичные белки.
6.
Хумус с перцем
Все еще не понимаете, какую еду есть после тренировки ночью? Жареный нут, подаваемый с оливковым маслом первого отжима, является сытной и вкусной закуской, кроме того, он полон белков и углеводов, которые необходимы после тренировки.
Если вы проголодались после тренировки ночью, окуните нарезанный перец в сочную кастрюлю с хумусом — это идеальная более острая закуска вместо чипсов и чипсов.
7.
Лосось и салат
Необязательно быть свежим лососем, если вы не можете добыть или поймать его поздно ночью. Идея здесь в том, что вам может потребоваться легкая еда, а не закуска, а жирная рыба с ее важными омега-жирными кислотами и белком сытна и вкусна, особенно в сочетании с листовой зеленью. А поскольку доказано, что это средиземноморское блюдо способствует как физическому, так и когнитивному здоровью, вы будете спать спокойно, подав себе тарелку.
Дополнительные рецепты для наращивания мышечной массы после тренировки можно найти в этом списке.
Take Home Message
Вашему организму необходимы белки и углеводы для развития мышц, независимо от времени суток. Ночью перекусить нельзя, но ваше здоровье и сон будут зависеть от пополнения запасов гликогена и правильного питания. Зная, какую пищу есть после тренировки ночью, вы сможете правильно восстанавливаться, достигая максимальных результатов в тренажерном зале и вне его.
10 советов о том, что есть после тренировки, когда вы тренируетесь перед сном
Если вы привыкли делать упражнения вечером перед сном , у вас могут возникнуть два вопроса, которые могут вас побеспокоить. Первый — вредны ли тренировки перед сном ? Второй вопрос: что вы можете есть, если вы делаете упражнения в вечернее время? Мы ответим на них обоих в этой статье.
Делать зарядку перед сном — да или нет?
Тренировка в вечерние часы может увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела.Это может вызвать проблемы со сном, потому что в вашем теле стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Таким образом, раньше упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Но новое исследование говорит об обратном. Исследования подтвердили, что люди , которые тренируются за 35 минут до сна, спят так же хорошо, как и в те дни, когда они не тренировались вечером. [16]
Залог качественного сна — регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна , который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно занимаются спортом, независимо от времени, спят лучше, чем люди, которые не занимаются спортом. [17] Из вышесказанного следует, что каждый из нас уникален и поэтому должен быть адаптирован к потребностям своего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем выполнять упражнения не менее чем за 3 часа до сна . Если вы предпочитаете поздние упражнения, это нормально и может принести вам много пользы.
Дневные и вечерние тренировки — лучшее время для наращивания силы. Температура вашего тела поднимается до самых высоких строк с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела увеличивается и сила мышц.[18] Другое исследование пришло к выводу, что повышенная выработка тестостерона, вызванная физическими упражнениями, является наибольшей в вечерние и вечерние часы. [19]
Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и снимут стресс. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы вы не проснулись ночью с урчащим пустым желудком. Если вы хотите знать, какая еда лучше всего подходит для вас после тренировки вечером перед сном, просто прочтите следующие строки.
Что можно съесть после вечерней тренировки?
Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что еда после тренировки действительно важна, и ее не следует избегать даже , когда вы тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильная диета может помочь вам улучшить эффект от упражнений, важно сначала понять, что происходит с телом после окончания физической активности. Действительно, во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах, которые необходимо регенерировать, расщепляются и повреждаются во время тренировки. [ 1] [2]
Следовательно, после тренировки организму необходимо восполнять запасы гликогена, а восстанавливать и наращивать мышечные белки. Простое добавление правильных питательных веществ помогает организму регенерировать быстрее и эффективнее. Следовательно, еда после тренировки должна состоять из белков, полезных жиров и углеводов.[19]
Все эти макроэлементы, белки, углеводы и жиры участвуют в посттренировочной регенерации. Белки способствуют восстановлению и наращиванию мышц. Потребление достаточного количества белка даст вашему организму аминокислоты , необходимые для восстановления разрушенных белков, а также для наращивания новой мышечной ткани. [12] Протеиновый порошок, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка, протеиновый батончик или тунец могут служить источником белка. [3]
Количество углеводов зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь.Например, спорт на выносливость истощает организм больше гликогена, чем тренировка с отягощениями . Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно больше углеводов, чем культуристу. Однако важно добавлять в организм углеводы вместе с белками, так как эта комбинация лучше всего исследована для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] Мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновые макароны и темно-зеленые листовые овощи в качестве подходящего источника углеводов.[3]
Здоровые жиры предлагают авокадо, орехов и семян, ореховой пасты или смесь орехов и сухофруктов. Вам не о чем беспокоиться, потому что исследования подтвердили, что жиры не оказывают отрицательного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и иммунитету. [15]
Помните, еда — это топливо для вашего тела. Итак, раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы будете набирать жир из-за еды перед сном. Если вы едите здоровую пищу и не напичкаетесь мороженым на ночь, можно без упрека поесть перед сном. Итак, что можно съесть перед сном?
10 советов о том, что есть после тренировки, если вы тренируетесь перед сном
Если вы знаете, что заснете через час после тренировки, вам не следует выбирать большую порцию пищи, как вы обычно делаете после тренировки в течение дня. Это может вызвать вздутие живота или чувство тяжести в желудке во время сна.Вместо этого приготовьте быстро перевариваемую закуску из белков, полезных жиров и углеводов. Вы поддержите упорную работу, которую выполнили в тренажерном зале, и сделаете свои результаты более эффективными. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов , и вам не придется десять минут стоять перед холодильником, чтобы выбрать.
1. Банан с арахисовым маслом
Попробуйте съесть банан вместе с одной или двумя столовыми ложками арахисового масла. Однако убедитесь, что вы потребляете 100% арахисовое масло или арахисовое масло с протеином , а не сладкие ореховые пасты, полные простых углеводов.Используйте арахисовое масло, чтобы добавить в организм полезные жиры и незаменимые белки. Банан — отличный источник углеводов и минералов, таких как калий и магний, , которые вы выводите в виде пота во время тренировки [5]
2. Бататы, запеченные с яйцом
Чтобы испечь бататас (сладкий картофель), потребуется время, но оно того стоит. Бататы и яйца — идеальная комбинация , если вы ищете высокобиологическую закуску. Это значение определяет , сколько граммов белка ваше тело может произвести из пищевых добавок. [5]
Яйца обычно считаются отличным источником белка даже для ночного приема пищи. Их можно приготовить разными способами, например, яйцо, жаренное или омлет.

3. Греческий йогурт с лесными ягодами
Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным жиром и лесными фруктами, такими как малина, клубника или черника, в замороженном или свежем виде содержат лишь несколько калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы проголодались после тренировки, попробуйте эту комбинацию. [5]
4. Творог с овощами
Белый творог содержит много белков, но также лейцин. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Творог можно дополнить измельченной морковью или огурцом и белковой закуской перед сном. [5]
5. Салат из киноа
Киноа — один из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Чтобы увеличить количество белка в вашем рационе, смешайте его с фасолью и горохом. Добавьте свои любимые овощи для еще более изысканного вкуса.
6. Напиток протеиновый
Протеиновый напиток — всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Вы также можете добавить чайную ложку орехового масла, корицы или какао, чтобы получить полезные жиры и белки.Кроме того, это белковое лакомство по вкусу не уступает молочному коктейлю. Ням! [6]
7. Авокадо и яичница
Яичные белки — это отличный источник белка. , а яичные желтки — незаменимых жирных кислот. s. Авокадо содержит калий, магний и несколько витаминов, , поэтому его лучше всего есть перед сном. [7]
8. Качественный протеиновый батончик
В протеиновом батончике должно быть высокое содержание белка, но в то же время должно быть мало углеводов. Вы также можете насладиться этим лакомством после вечерней тренировки. [9]
9. Орехи и семена
Орехи и семена также являются идеальной пищей после тренировки. Посыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, подсолнечник или тыквенные семечки, в половину кружки, и вы можете начать свой ночной прием пищи. [10]
10. Лосось со шпинатом
Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой молодого шпината и ложкой оливкового масла и быстро и легко перекусите перед сном. Кроме того, вы дополняете антиоксиданты, витамин B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]
Не стоит забывать о питьевом режиме и восполнять достаточное количество жидкости после тренировки. Когда вы гидратированы, вы можете обеспечить оптимальную среду в помещении для своего тела, чтобы добиться максимальных результатов тренировки. Это потому, что во время тренировки вы теряете количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности тренировки вам следует пить много воды или ионный напиток.[11]
Мы считаем, что ответили на два самых распространенных вопроса о тренировках поздно вечером. Вы должны помнить, что вечерние тренировки вам не повредят, но все же прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте себе легкий перекус, полный белков, углеводов и полезных жиров, и никогда не ложитесь спать на пустой желудок.
Когда ты привыкаешь к тренировкам? Вы скорее ранняя пташка или сова? Что вы привыкли есть перед сном? Напишите нам свои ответы в комментариях, и если вас заинтересовала эта статья, поддержите ее, поделившись.
Источники:
[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J — позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ . — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[2] Питканен Х.Т., Никанен Т., Кнуутинен Дж., Лахти К., Кейнанен О., Ален М., Коми П.В., Меро А.А. — Запас свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588
[3] Cynnthia Sass — Что есть после ночной тренировки? — https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[4] Доминик Мишель Асторино — Сжимаетесь во время ночной тренировки? Диетолог точно рассказывает, что нужно есть после — https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/
[5] Джулия Деннер — похудейте с этими 8 вкусными закусками после тренировки — https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/
[6] Почему вы должны есть перед сном (+ 10 идей здоровых перекусов перед сном) — https: // www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/
[7] Брэд Борланд — Что есть перед сном, чтобы накачать мышцы за ночь — https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight
[8] Джинни Грабовски — Поздняя ночная тренировка: что есть потом? — http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/
[9] 4 отличных продукта после тренировки для тех, кто занимается поздно вечером — https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/
[10] Синтия Сасс — Что есть после ночной тренировки? — https: // www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[11] Американский колледж спортивной медицины, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS — позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и восполнение жидкости. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
[12] Керсик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уиллборн К. Крейдер Р., Калман Д., Зигенфус, Лопес Х, Лэндис Дж., Айви Дж. Л., Антонио Дж. — позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[13] Пул С., Уиллборн С., Тейлор Л., Керксик С. Роль введения питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627
[14] Ivy JL — Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/
[15] Фокс А.К., Кауфман А.Е., Хоровиц Дж.Ф. — Добавление жирных калорий к еде после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010
[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T., Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H — Влияние интенсивных ночных упражнений на качество сна и автономную сердечную деятельность. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290
[17] Кирстен Долд — Тренироваться перед сном — плохая идея? — https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea
[18] Racinais S — Различные эффекты теплового воздействия на выполнение упражнений утром и днем.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194
[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS — Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706
Стоит ли есть после вечерней тренировки?
Вы должны съесть еду или перекусить углеводами и белками в течение двух часов после вечерней тренировки.
Кредит изображения: mariemilyphotos / iStock / Getty Images
Когда вы тренируетесь, выяснение, что есть, и, что более важно, когда это есть, может сбивать с толку.Если вы пробуете новый режим вечерних тренировок, вы, вероятно, задаетесь вопросом, стоит ли есть на ночь перед сном.
Tip
Вы должны съесть еду или перекусить углеводами и белками в течение двух часов после вечерней тренировки.
Подробнее: Как заниматься ночью, чтобы похудеть
Еда как топливо
Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, тренировки в течение дня могут означать, что у вас больше энергии и выше производительность, чем если бы вы тренировались утром.Ваша сила на пике, ваши мышцы теплее и гибче, ваше время реакции короче, ваше кровяное давление и частота пульса в состоянии покоя ниже, как и ваша предполагаемая нагрузка.
Еда играет важную роль в повышении вашей производительности и помогает вам воспользоваться преимуществами тренировки. Время, в которое вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. В исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что правильное время приема пищи может помочь улучшить восстановление мышц и восстановление тканей, повысить синтез мышечного белка и улучшить настроение.
Для вечерних тренировок вы должны планировать свой день так, чтобы вы могли есть до и после тренировки. Академия питания и диетологии утверждает, что вам нужно поесть перед тренировкой, потому что ваше тело не может бегать, поднимать тяжести, плавать или прыгать без энергии. Выполнение упражнений после еды повышает эффективность тренировки, чем упражнения на пустой желудок.
Подробнее: 4 продукта, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы увеличить энергию
Не менее важно есть после тренировки.Клиника Мэйо рекомендует есть пищу, содержащую как углеводы, так и белок, в течение двух часов после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и ускорить восстановление мышц.
В то время как большинство людей связывают тренировки с белком, Академия питания и диетологии утверждает, что углеводы не менее важны. Углеводы — главный источник топлива для ваших мышц; ваше тело превращает углеводы в гликоген, который накапливается в ваших мышцах и помогает им выполнять движения и упражнения.
В исследовании за сентябрь 2018 года, опубликованном в журнале Frontiers in Nutrition , отмечается, что отказ от еды после тренировки не приносит вам пользы и на самом деле может быть вредным.
Рекомендации по питанию после тренировки
Вы можете планировать свое питание в зависимости от того, в какое время вы обычно занимаетесь вечером. Если вы занимаетесь довольно рано, вы можете просто поужинать после этого. Ваша еда должна содержать как белок, так и углеводы, а также клетчатку и другие важные питательные вещества.Если вы едите мясо, вы можете сочетать курицу, рыбу, индейку или яйца с картофельным пюре и салатом. Если вы вегетарианец, вы можете выбрать лебеду или тофу с овощами на гриле.
Если вы предпочитаете заниматься спортом поздно вечером, вы можете съесть легкий ужин, а затем съесть закуску или напиток после тренировки, когда закончите. Клиника Майо предлагает смузи, бутерброд с арахисовым маслом, йогурт с фруктами или нежирное шоколадное молоко с кренделями.
Подробнее: 10 невероятных рецептов смузи для похудения
Помимо еды, вам также необходимо восполнить запасы жидкости в организме, чтобы предотвратить обезвоживание.В клинике Майо говорится, что вам следует выпивать примерно 2–3 стакана воды на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки.
Хотите добиться максимальных результатов после ночной тренировки? — Аккуратное питание
После напряженного дня или поздней ночи в офисе просто пойти в тренажерный зал может быть настоящей рутиной, не говоря уже о том, чтобы приготовить еду после тренировки, когда, наконец, вернетесь домой. В то время как некоторые могут совсем не чувствовать голода, другие, несомненно, будут абсолютно голодны.В какой бы лагерь вы ни попали, о приготовлении чего-либо сложного, скорее всего, не может быть и речи, но вам все равно нужно убедиться, что у вашего тела есть все необходимое для восстановления и восстановления в течение ночи.
Наше предложение? Все, что быстро, сытно, полно белков и углеводов, но легко усваивается перед сном. Вот некоторые из наших любимых блюд в сочетании с вкусными рецептами, богатыми белками — так что готовые блюда не нужны!
Овес

Думаете, овес только на завтрак? Подумай еще раз.Чаша овсянки идеальна после тренировки в любое время дня. Сложные углеводы помогут вам восстановить разрывы мышечной ткани, образовавшиеся во время тренировки. Это также источник мелатонина, который помогает регулировать циклы сна, а это значит, что он может быть полезен тем, кому трудно заснуть. Обязательно добавьте пакетик белка, чтобы дать вашим мышцам то, что им нужно.
Рецепт: овсяный яблочный пирог
Листовая зелень… или Темный шоколад!

Магний известен как естественное средство для улучшения сна, поэтому вместо приема таблеток попробуйте некоторые продукты с высоким содержанием магния.В 1 чашке приготовленного шпината содержится 157 мг (39% РСНП), или в темном шоколаде содержится 114 мг на 50 г. Если вам не нравится тарелка зелени в 22:00, завершите трапезу несколькими кусочками темного шоколада и ромашковым чаем — именно то, что вам нужно, чтобы успокоить свое тело и подготовить его ко сну.
Рецепт: протеиновые шарики из темного шоколада
Молочная

Белок с медленным высвобождением (также известный как казеин) обеспечивает постоянное высвобождение питательных веществ, что идеально подходит для спортсменов, занимающихся выносливостью, или при приеме перед сном, чтобы обеспечить питание вашего тела на ночь.Для тех, кто все еще хочет воспользоваться преимуществами добавки с медленным высвобождением, попробуйте смешать пакетик сывороточного протеина с 400 мл молока (в идеале — полуобезжиренного или жирного). В натуральном виде коровье молоко на 80% состоит из казеина, поэтому оно идеально подходит для замедления переваривания коктейля на основе сыворотки.
Можно даже добавить немного орехового масла, так как полезные жиры, белки и пищевые волокна также помогают замедлить усвоение; идеально подходит для тех, кто предпочитает легкое перед сном.
Рецепт: протеиновый коктейль с арахисовым маслом Pic’s
Яйца

Немногие обеды можно приготовить быстрее омлета. Добавьте немного овощей, сочетайте с рисом или сладким картофелем, и у вас будет все, что нужно после тренировки. Они являются отличным источником белка, чтобы ваши мышцы не разрушались после тренировки. Полезные жиры тоже должны насытить; потому что никто не хочет просыпаться посреди ночи голодным.Не в настроении есть пикантные блюда? Вместо этого добавьте их в протеиновые оладьи — дело сделано.
Рецепт: блинчики Easy Breezy Protein
Примечание по электролитам
Что бы вы ни выбрали для заправки, кокосовая вода (или просто добавление немного морской соли в воду) — отличная идея для быстрого получения электролитов. Почему? Если вы засыпаете вскоре после тренировки, обезвоживание будет вдвое больше, поэтому восстановление баланса соли поможет вам избежать ощущения истощения при пробуждении.
Правильные продукты, которые нужно есть до и после тренировки
Вы можете не задумываться о том, что вы едите до и после тренировки. Но если вы синхронизируете время и выбор еды с вашей деятельностью, вы сможете максимизировать свою энергию в течение дня. Тренируясь для здоровья и хорошего самочувствия, мы должны думать о распределении калорий и питательных веществ в течение дня. Это то, что поддерживает нашу иммунную систему в нормальном состоянии, а уровень инсулина и сахара в крови — более равномерным.
Вот некоторые из лучших продуктов до и после тренировки, которыми стоит запастись, и лучшее время для их употребления.
Утренняя тренировка
Утренние упражнения часто ошибаются, полагая, что они могут сжечь больше калорий, выпрыгнув из постели и войдя в спортзал, не останавливаясь на завтрак. Проблема этого мыслительного процесса в том, что хороший ночной сон неизбежно приводит к низкому уровню сахара в крови и близкому к истощению гликогена в печени. Это означает более слабую тренировку.
Зарядитесь утром перед тем, как отправиться в спортзал, съев столько, сколько хватит, чтобы воспользоваться преимуществами: потребляйте не менее 25 граммов (100 калорий) углеводов перед посещением спортзала, а затем съешьте плотный завтрак после этого.
Перед утренней тренировкой съешьте:
Несколько крекеров
½ банана
Апельсиновый сок
Йогурт
Вода (или принесите это с собой): исследования показывают, что 50 процентов людей ходят по утрам тренировки уже обезвожены. Убедитесь, что вы встаете и сияете с небольшим количеством жидкости, чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале.
Связанные
После тренировки:
Съешьте хороший послетренировочный завтрак.Изначально упражнения могут подавлять аппетит, но со временем они стимулируют аппетит, особенно у женщин. Если вы пропустите завтрак после тренировки, вы будете голоднее и, скорее всего, съедите больше калорий позже в течение дня.
Не забывайте равномерно распределять калории в течение дня, взяв их общее количество и разделив его на части. Две трети ваших калорий следует потреблять две трети вашего дня. Если вам нужно 2000 калорий, после тренировки вы сможете съесть от 300 до 600 калорий, в зависимости от того, как вы употребляете перекусы.
Завтрак после тренировки зависит от вашего размера, интенсивности и продолжительности упражнений, но вот несколько основных идей здорового завтрака, которыми можно насладиться после тренировки:
Яйца, 2 кусочка цельнозерновых тостов, OJ
Овсяные хлопья с ягодами и орехами, высокий стакан молока
Цельнозерновые вафли с творогом и ягодами на вершине
Полуденная тренировка
Если вы хорошо позавтракаете утром и перекусите около 10 часов утра, вам будет хорошо -заправлен для полуденных тренировок.После этого пообедайте разумно за своим столом. Еда, которая способствует восстановлению, включает белок, который помогает стимулировать рост мышц, и углеводы, чтобы восполнить истощенные запасы мышц. Вот хорошие примеры комбинаций крахмала и белка:
Связанные
Вечерняя тренировка
Завтрак, обед и полдник около 16:00. готовит вас к тяжелой тренировке после тренировки.
Определите, если обед был в полдень, а работа закончилась в 18:00, это шесть часов без заправки. К тому времени, когда вы закончите тренировку и приготовите ужин, вы будете голодны, поэтому полдник важен для сохранения рассудка.Ваша тренировка принесет пользу, как и ваше настроение. Помните, что эта закуска помогает «преодолеть голод» до ужина:
Ваза с фруктами, йогуртом и несколькими орехами
Нежирный или обезжиренный латте и батончик мюсли Каши
Банан с арахисовым маслом
Trail mix
После вечерней тренировки поужинайте. Ты заслужил это! Если вы пропустите ужин, завтра вы будете голодны. Кроме того, еда способствует выздоровлению. Однако, если вы хорошо ели весь день, ужин должен быть не просто свининой, а еще одним разумным приемом пищи, который сделает вас не только здоровым, но и довольным.Вот несколько идей, что есть после вечерней тренировки:
Ужин после тренировки:
Жаркое с креветками, коричневый рис
Сладкий картофель, 4 унции. нарезанный стейк, брокколи
1 чашка пасты пенне с 4 унциями. курица и шпинат в масле
Сопутствующие товары
Избегайте определенных продуктов перед тренировкой
Эти продукты могут помешать вашей тренировке:
Даже здоровая пища не означает, что из нее можно хорошо перекусить перед тренировкой.Пряные и газообразные продукты просто не работают. Продукты с высоким содержанием жира и белка могут навредить вашей тренировке, потому что они дольше перевариваются. Если вы собираетесь на более длительную кардиотренировку, например, катаетесь на велосипеде или бегаете в жару, протеин может повысить базальную температуру, увеличивая тепловую нагрузку.
Основное практическое правило: чем ближе к активности, тем меньшее количество пищи вы должны съесть. Поскольку на переваривание полноценной смешанной еды требуется время, вам следует съесть настоящую «предыгровую» пищу за три-четыре часа до тренировки.Чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньшее количество пищи вам следует съесть.
Вы можете есть прямо перед тренировкой, если есть немного простых углеводов. Если вы съедите полноценную смешанную пищу, которая включает много жиров и белков, кровь будет направлена на пищеварение, а не на ваши работающие мышцы. Если вы много занимаетесь спортом, немного протеина до, во время и после тренировки могут быть полезны для гипертрофии.
Что есть после тренировки (и что не есть)
Вы только что закончили отличную тренировку, и теперь вы готовы немного заправиться.Поскольку вы только что разорили свою добычу, возникает соблазн вознаградить себя любой едой, которую вы хотите. Но, по словам личных тренеров, неправильный выбор еды после занятий в спортзале может свести на нет всю тяжелую работу, которую вы выполняете.
Как объясняет знаменитый тренер и фитнес-модель Эшли Гуаррази из Rumble Boxing, цель после тренировки — восстановить водный баланс, поддержать метаболизм и «пополнить запасы гликогена в организме» (форма глюкозы, которую наш организм хранит в печени и мышцах). Но есть определенные продукты, которые действительно могут обезвоживать вас, даже больше, замедлять метаболизм и подавлять другие важные функции.
Итак, каких продуктов следует избегать после тренировки? Как оказалось, они не настолько интуитивно понятны. (На самом деле, многие из этих продуктов кажутся совершенно здоровыми.) Поэтому мы посоветовались с множеством крутых тренеров-женщин, чтобы они нам помогли. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что лучше и хуже всего есть после тренировки.
Элисон Чинкота / Берди
Еда после тренировки
Не очень хорошо:
1. Жирные продукты
Продукты с высоким содержанием жиров, будь то полезные источники жира, такие как кокосовое масло, или такие, как картофель фри, — это не то, что вам нужно после тренировки.« Употребление жиров после тренировки замедляет быстрое переваривание пищи. », — говорит Кортни Бентли, сертифицированный личный тренер, эксперт по спортивному питанию и создатель Fit and Fabulous Club. «Вашему телу требуется девять калорий, чтобы переварить один грамм жира».
2. Орехи и ореховое масло
Употреблять белок после тренировки — это здорово, но не в том случае, если в нем много жира. Сырые орехи и ореховое масло, такое как миндальное масло и масло кешью, являются отличным вариантом перекуса, но из-за того же замедления пищеварения, о котором говорилось выше, вам следует избегать их после занятий в тренажерном зале.
3. Красное мясо
Тренировка, за которой следует поздний завтрак, — одно из наших любимых занятий, и хотя вы можете подумать, что заработали тарелку бекона или колбасы для завтрака, сертифицированный личный тренер и тренер по тяжелой атлетике Кира Уильямс рекомендует вам избегать «жирного мяса». Содержащиеся в них насыщенные жиры не только замедляют метаболизм, но также ухудшают обучение и память. в течение 10 минут после еды, говорит сертифицированный практикующий врач семейной медицины Кристофер Калапаи, доктор медицинских наук.Это особенно прискорбно, учитывая тот факт, что ваша тренировка сделала так, чтобы улучшил работу мозга . Исследование Департамента науки о физических упражнениях Университета Джорджии показало, что даже 20 минут упражнений ускоряют обработку информации и память — те самые операции, которые может отменить тарелка с беконом.
4. Кофе
Многие люди тянутся к кофе после утренней тренировки, но сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка и инструктор по групповому фитнесу Дайана Митреа советует этого не делать.«На данный момент вы очень обезвожены, и добавление чего-то вроде кофе может еще больше обезвожить вас», — говорит она. «Придерживайтесь воды!» (PS: употребление алкоголя после тренировки будет иметь такой же негативный эффект.)
5. Сладкие смузи
Тренировка и смузи — звучит здорово, правда? Не по мнению тренеров. «Конечно, некоторые смузи отлично подходят для вас после тренировки: аппарат, богатый белком и клетчаткой, действительно может повысить вашу энергию и помочь восполнить некоторые из необходимых вам витаминов», — поясняет Митреа.«Однако большинство людей пьют не те виды смузи. Если вы только что сожгли около 300 калорий на уроке отжима, приготовление ягодного смузи на 600 калорий станет проблемой».
Эрика Хаммонд, личный тренер в Rumble Boxing, соглашается: «После тренировки вам нужно h30 (и электролиты!) Для регидратации, а не фруктоза и сладкие напитки , которые неэффективны для вашей тренировки», — говорит она.
Действительно хорошо:
1. Бананы
Смузи с высоким содержанием сахара не рекомендуются после тренировки, но если вы любитель фруктов, вам повезло: и Митреа, и Хаммонд говорят, что бананы — одно из лучших блюд, которые можно есть после посещения тренажерного зала. Бананы богаты «калием и углеводами… , оба из которых нуждаются в пополнении», — говорит Хаммонд.
2. Чистый белок
Cytosport Протеиновый коктейль Evolve Classic Chocolate, упаковка из 12 шт. 49 долларов США
Магазин
Все тренеры согласны с тем, что нежирный, быстро перевариваемый белок — лучшее, что вы можете есть после тренировки. «Белок необходимо восполнять после тренировки, а помогает нарастить мышечную массу. », — объясняет Хаммонд.
По словам Уильямса, «порошок сывороточного протеина — лучшая форма протеина, которую вы можете получить после тренировки.Он быстро попадает в ваш кровоток и в вашу мышечную ткань, чтобы помочь процессу восстановления «. (Попробуйте 100% сывороточный протеиновый протеин от Raw Organic Whey’s 100% Grass Fed Whey Protein Powder, 20 долларов).
Если вы не едите продукты животного происхождения, попробуйте добавки с гороховым белком. Он богат железом и помогает при росте мышц, похудании и здоровье сердца.
3. Крахмалы
Уильямс говорит, что неплохо сочетать свой источник белка с «крахмалистыми углеводами». Она рекомендует выбирать такие, как рис, кукуруза или картофель, которые содержат мальтодекстрин, сложный углевод, который всасывается непосредственно через кишечник, и « помогает организму быстрее переваривать белок, » без «потенциала набора жира».»
Вот отличный послетренировочный обед: кусок выловленного в дикой природе лосося с рисом, а затем зеленый смузи на основе банана.
Затем попробуйте 15-минутную тренировку, которая тонизирует ваше тело всего за три недели.
Начальное изображение: Higor Bastos для Elle South Africa
5 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки
Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки, — это рыба или курица, киноа, авокадо, темная листовая зелень и протеиновые коктейли или шоколадное молоко.
Квиноа — отличная пища после тренировки, потому что в ней есть белки и углеводы — две группы продуктов, которые необходимы для восстановления.
Листовые овощи, такие как капуста, шпинат и руккола, содержат кальций и железо, которые могут помочь в обмене веществ и укреплении костей.
Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
По окончании тренировки вы можете подумать, что важная работа уже позади. Но то, что вы едите после тренировки, может реально повлиять на вашу физическую форму. Вот почему так важно то, что вы едите, и некоторые из лучших продуктов для работы.
Почему важно есть после тренировки
«Одна концепция, которую я пытаюсь объяснить спортсменам, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется до тех пор, пока она не закончится, и ваше тело не восстанавливается и не пытается стать сильнее. или быстрее «, — говорит Джон М.Мартинес, доктор медицины, врач спортивной медицины, работавший с командой США по триатлону. «Поэтому послетренировочное питание имеет решающее значение для правильного восстановления организма».
Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, есть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после завершения тренировки. Белок поможет восстановить и нарастить мышцы, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и предотвратят разрушение мышц в качестве топлива.
Прием пищи или перекуса после тренировки придаст вам энергии и поможет вашему организму исцелить крошечные мышечные разрывы, которые возникают во время тренировки — именно так мышцы растут.Фактически, статья 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания показала, что употребление белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка, процесс, посредством которого мышцы восстанавливаются после тренировки.
В частности, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что цельные продукты, такие как фрукты, овощи, яйца и постное мясо, идеально подходят для восстановления после тренировки. Однако в крайнем случае протеиновые добавки, такие как коктейли, также могут быть полезны.
Вот некоторые из лучших продуктов, богатых белком, в качестве перекуса или еды после тренировки.
1. Рыба или курица
Рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть краеугольным камнем любого приема пищи или перекуса после тренировки, — говорит Мартинес.
Постные белки, в том числе рыба, бобы и мясо птицы без костей и кожи, позволяют получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц с меньшим количеством калорий и насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.
«Рыба и курица содержат все необходимые белки — лейцин, изолейцин и валин — и способствуют восстановлению и росту мышц», — говорит Мартинес.
Заблаговременная подготовка протеина может облегчить восполнение запасов протеина после тренировки. Рыбу, приготовленную на пару или запеченную, или птицу на гриле можно легко приготовить накануне вечером и съесть после тренировки.
2. Квиноа
Квиноа — это комплексное цельное зерно, содержащее два основных компонента после тренировки: углеводы и белки.
«Если вы любите злаки, киноа, вероятно, ваш лучший выбор», — говорит Стейси Стефенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основательница VibrantDoc, оздоровительной платформы.
Кроме того, квиноа не содержит глютена, говорит Стивенсон. Поскольку многие люди чувствительны к глютену, это зерно подходит большинству людей.
Вы можете съесть киноа с рыбой или курицей в качестве белковой пищи после тренировки или добавить следующие фрукты и овощи, если вы вегетарианец.
3.Авокадо
Авокадо может быть частью сытной послетренировочной еды, которая помогает утолить голод, оставаясь при этом здоровым, повышая комфорт после тренировки.
«Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов с низким или низким содержанием углеводов. кетогенная диета , — говорит Мартинес.
Для увеличения количества протеина авокадо можно сочетать с яйцом вкрутую или нутом.
4. Темно-листовая зелень
«Листовые овощи богаты питательными микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты для спортсменов», — говорит Мартинес.
В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые могут помочь вам в работе. Кальций помогает восстанавливать мышцы и способствует укреплению костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.
Лучшие образцы этой темной листовой зелени:
Шпинат
Капуста
Руккола
Бок-чой
Прием пищи после тренировки — идеальное время, чтобы добавить в свой день дополнительную порцию овощей.Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте немного капусты к киноа.
5. Протеиновые коктейли или шоколадное молоко
Протеиновые коктейли популярны, потому что они являются быстрым и легким способом получить белок после тренировки. Однако важно убедиться, что вы пьете высококачественный протеиновый коктейль без сахара. Мартинес говорит, что вместо того, чтобы просто следить за рекламой, важно хорошо подготовиться к коктейлям.
«Индустрия протеиновых добавок — это огромный многомиллиардный рынок с отличными маркетинговыми отделами», — говорит Мартинес. «Тем не менее, протеиновые коктейли удобно и легко смешивать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая от 3 до 4 граммов аминокислоты лейцина, который способствует росту мышц».
Если вы заинтересованы в приобретении протеинового порошка или других добавок, наши коллеги из Insider Reviews составили руководство по покупке того, что есть после тренировки.
Если у вас нет протеинового порошка, некоторые люди утверждают, что шоколадное молоко — отличный напиток после тренировки, хотя Мартинес говорит, что у него нет особых преимуществ. «Он работает как восстанавливающий напиток, потому что в нем есть углеводы и белок, но на самом деле он ничем не отличается от любой другой еды с этими макроэлементами», — говорит он.
Лучшее время для еды после тренировки
Исследование 2013 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивной медицины, рекомендовало, чтобы прием пищи до и после тренировки разделялся не более чем на четыре часа.Если вы разместите их дальше, вы можете почувствовать усталость и не восполнить энергию, необходимую для упражнений и восстановления мышц.
Стивенсон говорит, что большинству людей нравится подождать, пока их пульс не снизится, перед едой, что обычно происходит в течение 10–20 минут после окончания тренировки. По ее словам, принятие душа и прием пищи — распространенный и эффективный подход.
Takeaways
В целом, очень важно есть белок после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.«После тренировки все дело в том, чтобы обеспечить свое тело строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления мышц», — говорит Стивенсон.
Есть много способов получить этот белок, и в зависимости от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, вы можете выбрать разные типы продуктов. Это отражено в собственном посттренировочном распорядке Стивенсона.
«Я люблю морепродукты, яйца и йогурт, но иногда я нахожу, что быстрее и проще приготовить высококачественный протеиновый коктейль с высоким содержанием питательных веществ, в котором есть все», — говорит она.«Мне приходится много« хватать и уходить », так что это имеет смысл для моего расписания».
.

Если нет серьезных заболеваний, а ширина бёдер равна ширине плеч — НЕ ЛЕНИТЕСЬ, займитесь спортом! Набор упражнений может быть небольшим — подтягивание (довести до 15 раз), отжимание от пола. Но главное — ПЛЕЧЕВОЙ эспандер (растягивать перед собой на вытянутых руках) + гантели («разводка» стоя в стороны от туловища на прямых руках). Начинайте с веса, который можете поднять 10 раз в три подхода. Затем добавляйте по 10 повторений (= 1 подход). Когда можете уверенно делать пять подходов по 10 повторений — добавляйте вес, с которым также сможете сделать три похода по 10 раз. Нагрузку для эспандера выставляйте по тому же принципу.

Рост	Вес	Плечо	Шея	Грудная клетка
165	65,5	35	35	105
166	65,5	35,5	35,5	106
167	68,0	36	36	107
168	69,5	36,5	36,5	108
169	71,0	37	37	109
170	72,5	37,5	37,5	110
171	74	38	38	111
172	75,5	38,5	38,5	112
173	77	39	39	113
174	78,5	39,5	39,5	114
175	80	40	40	115
176	81,5	40,5	40,5	116
177	83	41	41	117
178	84,5	41,5	41,5	118
179	86	42	42	119
180	87,5	42,5	42,5	120
181	89	43	43	121
182	90,5	43,5	43,5	122
183	92	44	44	123
184	93,5	44,5	44,5	124
185	95	45	45	125

Рост	Талия	Бедро	Голень
165	75	55	35
166	76	55,5	35,5
167	77	56	36
168	78	56,5	36,5
169	79	57	37
170	80	57,5	37,5
171	81	58	38
172	82	58,5	38,5
173	83	59	39
174	84	59,5	39,5
175	85	60	40
176	86	60,5	40,5
177	87	61	41
178	83	61,5	41,5
179	89	62	42
180	90	62,5	42,5
181	91	63	43
182	92	63,5	43,5
183	93	64	44
184	94	64,5	44,5
185	95	65	45

Рост	Вес	Плечо	Шея	Грудная клетка
152,5	58,5	38,0	38,0	101,0
157	63,5	39,5	39,0	104,5
162,5	70,5	40,5	40,5	111,0
167	79,0	42,0	42,0	116,5
172	83,5	43,0	43,0	118,0
177	90,9	44,0	44,0	121,5
183	95,0	45,0	44,5	124,0
188	99,0	46,0	46,0	127,0

Рост	Талия	Бедро	Голень
152,5	67,5	53,0	37,0
157	70,0	55,5	38,0
162,5	76,0	57,0	39,5
167	78,5	58,5	40,0
172	80,0	59,5	40,5
177	82,5	62,0	41,5
183	84,0	63,5	42,5
188	85,0	65,0	43,0

Рост	Вес	Шея	Бицепс	Предплечье	Запяст.
152	52	36	34	28	16
157	57	37	34,5	29	16,5
163	63	38	36	30	17
168	68	39	37	31	17,5
173	75	40	38	32	18
178	82	42	39	32,5	18,5
183	89	43	40	33,5	19
188	97	44	41	34,5	19,5
193	105	45	42	35	20
198	113	46	44	36	21

Рост	Грудь	Талия	Таз	Бедро	Колено	Голень	Лодыжка	Дельта
152	93	70	84	50	33	34	19,5	44
157	96	72	87	52	34	34,5	20	45
163	99	74	89	54	35	36	21	46
168	102	77	92	55	36	37	21,5	47,5
173	105	79	95	57	37	38	22	49
178	109	82	98	59	38	39	23	50
183	112	84	100,5	60	39	40	24	51,5
188	115	86	103	62	41	41	24,5	53
193	118	88	106	64	42	42,5	25	54
198	121	91	109	65	43	44	26	56

Мультипротеин — Уникальная формула объединяет белки с различными периодами высвобождения питательных веществ, что гарантирует непрерывный приток необходимых аминокислот в мышцы в течение длительного времени.
Вкус:
— Кокосовый крем
— Сливочное печенье
105ккал и 23г белка на порцию
— Похудеть быстро
— Поддерживать форму
— Подсушиться
— Набрать массу

Человек всегда стремился к совершенству и идеалу, к тому, чтобы стать лучше, двигаться вперед и развиваться. Это касается всех сфер деятельности человека, будь то интеллектуальные способности или внешний вид, о нем мы и поговорим в этой статье.

На протяжении веков идеальные представления о мужских и женских фигурах неоднократно изменялись, но попытки измерить человеческое тело и вычислить его пропорции предпринимались постоянно. Во все времена мужчина имел образ сильного, мускулистого и выносливого человека, это красноречиво демонстрируют античные статуи. Уже в те времена довольно неплохо был развит атлетизм и проводились состязания по физической силе и ловкости.

Немного истории
Первые попытки изобразить идеальные пропорции тела были предприняты еще в Древней Греции скульптором Поликлетом. Идеалы мужской красоты были воплощены в статуе под названием Дорифор (Копьеносец). Пропорции статуи были представлены в цифровом соотношении: согласно Поликлету голова составляла 1/8 часть роста, кисть руки и лицо — 1/10, а ступня — 1/6. При этом образ Дорифора отображал не только грубую мужскую силу, но еще и олицетворял здоровье, энергичность и изящество.
В эпоху Возрождения Леонардо да Винчи изобразил в качестве рисунка обнаженного мужчину в двух позициях, наложенных одна на другую: с разведёнными в стороны руками и ногами, вписанного в окружность; с разведёнными руками и сведёнными вместе ногами, вписанного в квадрат. В этом рисунке автор воплотил свои представления об идеальных пропорциях человека: рост должен равняться длине распростертых в стороны рук, ширина плеч равна двукратной ширине головы и т.п.
Однако первый конкурс красоты мужского тела и атлетического сложения был проведен аж в 1901 году в Англии, его основателем выступил Евгений Сандов – циркач, имевший отличную фигуру и поразительную силу. Помимо этого он пропагандировал здоровый образ жизни, стал автором методик по развитию тела и открыл сеть салонов для занятий физической культурой. Именно этот атлет показал широкой публике красоту мужского тела и то, как физическими упражнениями можно менять пропорции в требуемую сторону, наращивая мускулы в нужных местах. Пожалуй этот момент можно считать зарождением телостроительства – бодибилдинга.
Идея построения красивого тела обрела популярность намного позднее, уже в послевоенный период. В 1946 году братья Вейдеры начали активно продвигать идею красивого и мускулистого тела в массы и основали международную федерацию бодибилдинга (IFBB), а в 1965 году организовали конкурс Мистер Олимпия. В атлетах бодибилдинга воплотились идеалы греческих скульптур, их симметрия, пропорции и мускулистость. Атлет должен был выглядеть поджарым, без лишнего жира и выпирающего живота, иметь широкие плечи, конусообразную спину, узкую талию и таз, обладать развитыми ногами.
Расчёт идеальных пропорций
Таблица Джо Вейдера
Для более точной оценки пропорций предлагалось несколько формул, основанных на измерениях собственного тела. Например, Джо Вейдер предлагает собственную таблицу идеальных пропорций. Выглядит она следующим образом:
В/Р Шея Руки Предплечья
Грудь Талия Таз Бедро Голень
0.34 35.6 33.3 27.7 92.5 69.3 83.3 50.0 33.3
0.36 36.8 34.5 28.7 96.3 72.1 86.6 51.8 34.5
0.39 38.1 35.8 30.0 99.8 74.7 89.7 53.8 35.8
0.42 39.6 37.1 31.0 103.4 76.2 93.0 55.9 37.1
0.44 40.9 38.4 32.0 106.9 80.3 96.3 57.7 38.4
0.47 42.4 39.9 33.3 110.5 82.8 99.6 59.7 39.9
0.50 43.7 41.1 34.3 114.3 85.6 102.9 61.7 41.1
0.53 45.2 42.4 35.3 117.9 88.4 105.9 63.5 42.4
0.57 46.5 43.9 36.6 121.9 91.4 109.7 65.8 43.9
0.60 47.8 45.2 37.6 125.5 94.2 113.0 67.8 45.2

Для начала надо разделить свой вес на рост, полученную цифру найти в крайней левой колонке и вычислить идеальные пропорции для себя. По мнению Джо Вейдера в идеале пропорции культуристов должны соответствовать данной таблице.
Формула Джона Маккалума
Помимо таблицы Джо Вейдера существуют и иные формулы для расчета пропорций. Например, формула Джона Маккалума, которая построена на измерении окружности запястья. Предполагается, что толщина запястья тесно связана с размерами всех костей человека. Однако, иногда встречаются люди, у которых нижняя половина скелета более массивная, чем верхняя и наоборот, поэтому пропорции могут различаться. Если обхват запястья умножить на 6,5, то мы получим обхват груди, от окружности которой можно рассчитать окружности остального тела. На основании этой формулы вырисовываются следующие закономерности:
Обхват талии составляет 70% от обхвата груди
Обхват бедер составляет 85% от окружности груди
Одно бедро равняется 53% обхвата груди
Шея будет составлять 37% от груди
Обхват руки равен около 36% окружности груди
Голени будут составлять 34% груди
Предплечье равняется 29% от груди
Таблица Марселя Руэ
По версии Марселя Руэ мы получаем такую таблицу пропорций:
Рост Вес Руки Шея Грудь Талия Бедро Голень
165 65 35 35 105 75 55 35 1
166 65,5 35,5 35,5 106 76 55,5 35,5
167 68 36 36 107 77 56 36
168 69,5 36,5 36,5 108 78 56,5 36,5
169 71 37 37 109 79 57 37
170 72,5 37,5 37,5 110 80 57,5 37,5
171 74 38 38 111 81 58 38
172 75,5 38,5 38,5 112 82 58,5 38,5
173 77 39 39 113 83 59 39
174 78,5 39,5 39,5 114 84 59,5 39,5
175 80 40 40 115 85 60 40
176 81,5 40,5 40,5 116 86 60,5 40,5
177 83 41 41 117 87 61 41
178 84,5 41,5 41,5 118 88 61,5 41,5
179 86 42 42 119 89 62 42
180 87,5 42,5 42,5 120 90 62,5 42,5
181 89 43 43 121 91 63 43
182 90,5 43,5 43,5 122 92 63,5 43,5
183 92 44 44 123 93 64 44
184 93,5 44,5 44,5 124 94 64,5 44,5
185 95 45 45 125 95 65 45

В этом случае расчет производится по росту человека, а не по его обхвату запястья. Размеры талии по этой таблице пропорций несколько выше, чем остальные, можно предположить, что Руэ является приверженцем античных пропорций.
Примечание
Во всех приведенных выше таблицах пропорциональности длина конечностей должна быть соразмерна друг с другом. Например, длина ног и туловища должна быть одинаковой, лучше, чтобы ноги были чуть длиннее торса, чем наоборот. Руки тоже не должны быть слишком длинными или слишком короткими. Обхваты шеи, рук и голени должны быть одинаковыми.
Все измерения проводятся гибкой измерительной лентой, обычно утром натощак. Взвешиваться следует после посещения уборной, а измерять обхваты нужно «на холодную», то есть, без предварительно разогрева упражнениями. Измерительную ленту следует прикладывать плотно, без провисаний, но и без сильного стягивания.
Запястье измеряют при руке, согнутой в кулак, чуть выше косточки в самом тонком месте.
При замерах окружности шеи голову нужно держать прямо, измерять срединную поперечную линию шеи.
Предплечье измеряют при вытянутой руке, собранной в кулак.
Обхват рук измеряют в напряженном состоянии, в самом широком месте, по пику бицепсов.
Окружность груди измеряют в положении стоя по линии сосков, без напряжения мышц груди и спины, без глубокого вдоха или выдоха, руки свободно опущены вдоль тела.
Талию измеряют в самом узком месте, без втягивания живота.
Окружность таза измеряют по ягодицам, в самом широком месте.
Обхват бедра измеряют при напряженной ноге прямо под ягодицами7
Голень измеряют стоя в напряженном состоянии, поднявшись на носки, в самом широком месте.
Щиколотку измеряют в самом узком месте, чуть выше стопы.
Места измерений показаны на изображении:
Конечно, никто не заставляет вас до миллиметра соответствовать всем таблицам пропорциональности, да это и нереально. Все люди разные, у одних более массивный скелет и широкая талия, у других наоборот. Несмотря на разницу в телосложении нужно стремиться к широким плечам и узкой талии при минимальном количестве жира. С помощью физических упражнений можно, подобно скульптору, создавать свое тело, добавляя мышцы в нужных местах и убирать лишнее. Это те переменные, которые делают фигуру атлетичной и приближают ее к идеалу.
Идеальные пропорции в бодибилдинге, таблица пропорций для мужчин
Результат выступления культуриста на соревнованиях и конкурсах зависит от многих факторов. Судьи принимают во внимание степень венозности, сухости и качество мышечной массы атлета. Эти все параметры важны, но без правильных идеальных пропорций добиться значительных вершин в бодибилдинге невозможно. Это и является главной причиной высокого интереса к тому, какие же пропорции в бодибилдинге считаются идеальными, стоит ли культуристами из числа любителей стремиться к данным показателям.
Некоторые придерживаются ошибочного мнения о том, что основным критерием для культуриста считается мышечная масса. Это далеко от истины. Существует огромное количество примеров, когда победителями конкурсов становились бодибилдеры, имеющие вес меньше, нежели оппоненты, поскольку их пропорции были лучше. Для культуризма важна красота тела, а остальные параметры, включая и вес, являются следующими по значимости.
Показатели идеальных пропорций
Красивое телосложение предполагает то, что соотношение между разными частями тела «выдержано» в определенных рамках:
таз и грудная клетка в обхвате должны формировать разницу 9 к 10;
шея в окружности составлять 38, а талия — 75 процентов от аналогичного показателя груди;
предплечье должно быть равно 30 процентам обхвата шеи;
окружность икры должна составлять 60 процентов от обхвата бедра и 40 процентов обхвата таза.
За основу нахождения идеальных пропорций могут быть взять параметры из таблиц, данные которых основаны на росте и весе атлета. Чем более рослый спортсмен, тем больше показатели окружности, то есть он должен выглядеть крупнее.
Арнольд Шварценегер 2015 Неправильные пропорции современных бодибилдеров RUS

Watch this video on YouTube
Таблица идеальных пропорций в бодибилдинге
Вес/Рост Шея Бицепс Предплечье Грудь Талия Таз Бедро Голень
0,34 35,6 33,3 27,7 92,5 69,3 83,3 50,0 33,3
0,36 36,8 34,5 28,7 96,3 72,1 86,6 51,8 34,5
0,39 38,1 35,8 30,0 99,8 74,7 89,7 53,8 35,8
0,42 39,6 37,1 31,0 103,4 76,2 93,0 55,9 37,1
0,44 40,9 38,4 32,0 106,9 80,3 96,3 57,7 38,4
0,47 42,4 39,9 33,3 110,5 82,8 99,6 59,7 39,9
0,50 43,7 41,1 34,3 114,3 85,6 102,9 61,7 41,1
0,53 45,2 42,4 35,3 117,9 88,4 105,9 63,5 42,4
0,57 46,5 43,9 36,6 121,9 91,4 109,7 65,8 43,9
0,60 47,8 45,2 37,6 125,5 94,2 113,0 67,8 45,2
Ориентируясь на табличные показатели, следует учитывать то, что коэффициент веса и роста находится путем деления этих двух параметров. У атлета с весом в 100 килограммов и ростом в 180 см, он составляет 0,555.
Таблица антропометрических изменений Марселя Руэ
Рост,см Вес,кг Шея,см Бицепс,см Грудь,см Талия,см Бедро,см Голень,см
165 65,0 35,0 35,0 105 75 55,0 35
166 66,5 35,5 35,5 106 76 55,5 35,5
167 68,0 36,0 36,0 107 77 56,0 36,0
168 69,5 36,5 36,5 108 78 56,5 36,5
169 71,0 37,0 37,0 109 79 57,0 37,0
170 72,5 37,5 37,5 110 80 57,5 37,5
171 74,0 38,0 38,0 111 81 58,0 38,0
172 75,5 38,5 38,5 112 82 58,5 38,5
173 77,0 39,0 39,0 113 83 59,0 39,0
174 78,5 39,5 39,5 114 84 59,5 39,5
175 80,0 40,0 40,0 115 85 60,0 40,0
176 81,5 40,5 40,5 116 86 60,5 40,5
177 83,0 41,0 41,0 117 87 61,0 41,0
178 84,5 41,5 41,5 118 88 61,5 41,5
179 86,0 42,0 42,0 119 89 62,0 42,0
180 87,5 42,5 42,5 120 90 62,5 42,5
181 89,0 43,0 43,0 121 91 63,0 43,0
182 90,5 43,5 43,5 122 92 63,5 43,5
183 92,0 44,0 44,0 123 93 64,0 44,0
184 93,5 44,5 44,5 124 94 64,5 44,5
185 95,0 45,0 45,0 125 95 65,0 45,0
Чтобы проверить то, насколько пропорции важны для профессиональных атлетов, можно сравнить параметры тела лучших культуристов на соответствие табличным данным, которые демонстрируют идеальные размеры обхватов.
Зная, какие именно пропорции в культуризме берутся в качестве идеальных, у каждого атлета есть шанс измерить и сопоставить с ними собственные параметры.
Идеальные пропорции и любительский бодибилдинг
Пропорциональность телосложения, как уже стало понятно, имеет решающее значение для профессионального культуриста. Нужно ли стремиться к подобному идеалу любителю — это уже отдельная тема, требующая более детального рассмотрения.
Профессионалы доводят пропорции своего тела до идеальных показателей путем применения фармакологических препаратов. В любительском культуризме все зависит от генетики. Маленькие плечи и узкую спину невозможно сильно расширить без серьезной спортивной фармакологии. Это касается и грудной клетки. Она не станет гораздо больше, если нет такой предрасположенности. Выпуклой и большой грудь будет только при приеме анаболиков. У профессионалов и любителей, имеющих равные силовые показатели, телосложение разительно отличается.
Если измерения показали, что пропорции не соответствуют идеальным, расстраиваться не следует. Достигать совершенства необходимо лишь тем, кто стремиться выступать и побеждать на соревнованиях. Для любительского бодибилдинга значение имеют упорство и тренировки, позволяющие усовершенствовать свои природные данные, чтобы прекрасно чувствовать себя на пляже или в бассейне, повысить самооценку. Хорошая рельефность и мышечная масса — это все, что нужно любителям. Идеальные же пропорции являются субъективной оценкой в рамках соревновательных профессиональных программ.
Идеальная спортивная фигура: пропорции для мужчин
Иллюстративное фото: Pixabay
Редкий мужчина не хочет иметь тело, притягивающее взгляды девушек. Многие годами пропадают в тренажерных залах, чтобы соответствовать стандартам. Однако что это за стандарты, каким критериям должна отвечать идеальная спортивная фигура и пропорции для мужчин? Об этом далее.
Идеальная спортивная фигура мужчины: параметры, особенности
В отличие от женской фигуры, за многие века представления об идеальном мужском теле практически не изменились. Впервые о пропорциях задумались древние греки. Согласно культуре тела, мужчина должен был походить на жителя Олимпа — статный, с рельефным прессом и мощной грудью. Об идеальной спортивной фигуре в Древней Греции можно судить по скульптурам:
Геракла;
Дорифора;
Аполлона;
Зевса;
Гермеса.
Если взглянуть на эти статуи и сравнить их с нынешним эталоном, то особых отличий не заметишь. Сегодня больше внимания уделяют мышечной массе и проценту подкожного жира. Чтобы узнать последний показатель, я рекомендую обратиться к специалисту для прохождения специального анализа.
Читайте также
Как подобрать очки женщине по форме лица
Так же, как и тысячи лет назад, идеальное мужское тело — это широкие плечи, узкая талия, массивная грудь и V-образная форма спины. Среди современных звезд таким параметрам отвечают: Брэд Питт, Джейсон Стейтем, Уилл Смит, Мэтью Макконахи, Дэвид Бекхэм, Дуэйн «Скала» Джонсон, Зак Эфрон.
Процесс построения красивой фигуры называют бодибилдингом, или культуризмом. На соревнованиях по этому виду спорта судьи оценивают пропорции атлетов, размер, рельеф и «зрелость» мышц.
Оценка внешнего вида и сравнение мужчин на сцене проходят на глаз. То есть нет никаких конкретных цифр, показателей или соотношения одной мышцы к другой. Бодибилдинг — спорт иллюзии, и человек с лучшими пропорциями вполне может проиграть тому, кто более искусен в позировании.
Читайте также
Модные мужские стрижки 2020–2021
Как же в таком случае рассчитать пропорции тела? Как понять, к каким показателям стремиться? Какого размера должен быть бицепс или обхват груди?
Приблизительные характеристики идеальной фигуры можно рассчитать, используя метод Джона Маккалума.
Сначала измерьте обхват запястья. Полученное число умножьте на 6,5 — это идеальный размер грудины (ГР). Объем остальных частей тела высчитывается следующим образом:
Предплечье: ГР * 0,29.
Шея: ГР * 0,37.
Икры: ГР * 0,34.
Талия: ГР * 0,7.
Бицепсы: ГР * 0,36.
Таз: ГР * 0,85.
Бедро: ГР * 0,53.
Важно: метод Маккалума строится на статистическом соотношении толщины запястья к другим костям. Однако у некоторых людей наблюдается неравномерное развитие нижней и верхней частей тела. Поэтому для более точных данных необходимо умножить полученные показатели на определенный коэффициент, который рассчитывается по формуле:
Читайте также
3 причины супружеской неверности и почему мужчины с высоким IQ изменяют реже
0,8/(обхват запястья/обхват лодыжки), где 0,8 — среднее соотношение объема кисти и лодыжки.
Пример расчета:
Обхват запястья — 17,5 см. Обхват лодыжки — 22,5 см.
Поправочный коэффициент: 0,8/(17,5/22,5) = 0,8/0,78 = 1,025
Характеристики идеальной фигуры: Nur.kz
Полученные данные не имеют ничего общего с абсурдными объемами бодибилдеров-тяжеловесов и вполне достижимы без использования запрещенных препаратов.
Идеальная спортивная фигура: как добиться
Рассчитав пропорции своего тела, захотите узнать, как достичь таких объемов. Во многом путь к идеальной фигуре зависит от типа телосложения. Каждый из них имеет преимущества и недостатки, которые необходимо учитывать при построении тренировочного процесса, составления плана питания и отдыха.
Опираясь на практический опыт, отмечу, что выделяют три типа мужского телосложения:
Читайте также
Как ухаживать за собой мужчине: советы
Эктоморф
Характеристика: высокий рост, тонкие кости, длинные конечности, слаборазвитые короткие мышцы, плоская грудная клетка, узкие плечи, высокий метаболизм, низкий уровень подкожного жира.
Таким парням крайне тяжело набрать мышечную массу. Если причисляете себя к этому типу, приготовьтесь выкладываться в два раза больше остальных. Это касается как тренажерного зала, так и кухни. При этом помните, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Прежде чем приступить к тренировкам, я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом.
Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Необходимо работать с тяжелыми весами на 3‒6 повторений в 2‒3 подходах. Первые несколько лет используйте только многосуставные базовые движения:
Основные движения: жим штанги лежа, классические приседания и мертвая тяга.
Дополнительно: подтягивания, жим гантелей под углом, жим в тренажере, жим стоя.
Кардионагрузка: в день без силовой тренировки и не более одного раза в неделю.
Читайте также
Как набрать мышечную массу в домашних условиях?
Важно: тренируясь в зале, не делайте более двух упражнений на одну мышечную группу. Не забывайте давать телу достаточно времени для восстановления, сказано в статье. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
Для роста массы необходима избыточная калорийность питания. Эктоморфу, чтобы ее обеспечить, нужно есть каждые 2‒3 часа. Основной упор делаете на углеводы: каши, крупы, макароны. В разумных количествах допустимо есть сладкое и фастфуд.
Не забывайте о белке: куриная грудка, индейка, рыба и говядина должны занимать 40‒50% рациона. Насчет набранного жира не беспокойтесь, избавиться от него не составит труда.
Чтобы качественно восстанавливаться, ограничьте активность, избегайте стрессовых ситуаций и спите не менее 8‒10 часов в сутки. Здоровый сон залог увеличения энергии и улучшения настроения, рассказывает моя коллега из WebMD.
Читайте также
Как узнать пол ребенка без УЗИ: народные приметы
Эндоморф
Характеристика: избыточный вес, толстые кости, короткие конечности, медленный обмен веществ, средний размер мышц, широкая талия и бедра, низкий рост, короткая шея.
Здесь ситуация прямо противоположная: набрать массу не проблема, а вот сжечь жир… Медленный обмен веществ накладывает на эндоморфов жесткие ограничения в питании. Сладкое, жирное, мучное, полуфабрикаты, фастфуд — под запретом, рассказывает WebMD. Ограничено потребление фруктов и сложных углеводов. Основу рациона должны составлять овощи и белковые продукты. Готовить лучше на пару, без использования масла.
Избавление от лишнего жира — это первоочередная задача, особенно если человек страдает ожирением. Только после этого можно переходить к полноценным тренировкам. Чтобы похудеть, держите диету и три раза в неделю проводите 60‒90 минут на беговой дорожке или велотренажере, если у вас нет противопоказаний к занятию кардионагрузками. Предварительно я советую обсудить этот момент с медиком.
Читайте также
Как набрать вес мужчине в домашних условиях
Сбросив вес, постепенно включайте в тренировку силовые упражнения. Для наращивания мышц лучше всего подходят тяжелые базовые упражнения:
Ноги: приседания, выпады, жим ногами, румынская тяга.
Спина: тяга штанги к поясу в наклоне, подтягивания, тяга вертикального блока.
Грудина: жим штанги, жим гантелей под углом вверх головой, отжимания на брусьях.
Работайте в диапазоне 6‒12 повторений в 3‒4 подходах. В зависимости от тяжести упражнения отдыхайте между сетами от 1 до 2 минут. На тренировке старайтесь уложиться в 45‒60 минут.
Вне зала проводите время активно. Если у вас сидячая работа, в перерыве можно поприседать или выполнить несколько подходов отжиманий.
Спортивная фигура: Pixabay
Мезоморф
Характеристика: средний рост, пропорциональные конечности, выпуклая грудина, широкие плечи, низкий процент жира, длинные развитые мускулы, кости средней толщины, быстрый метаболизм.
Читайте также
Полезные советы для женщин после 50 лет
Люди с этим типом телосложения самые одаренные в физическом плане. В то время как эктоморфу нужно бороться за каждые 100 граммов мышц, у мезоморфа, кажется, они растут только от взгляда на штангу.
Вдобавок к быстрому росту мышечной массы мезоморфы практически не набирают жир. Ускоренный обмен веществ позволяет им питаться как попало, и при этом выглядеть как фитнес-модель. Однако с возрастом это преимущество пропадает, и, если человек не занимается собой, со временем его будет не отличить от большинства людей.
Несмотря на все таланты, чтобы построить идеальную фигуру, даже мезоморфу придется попотеть. Ему также необходимо следить за питанием, режимом сна и грамотно подходить к тренировочному процессу. Чтобы подобрать правильный рацион, я советую обратиться к специалисту. Он учтет все нюансы и составит подходящее меню именно для вас.
Читайте также
Как накачать пресс за неделю
Примечание: в природе практически не встречаются «чистые» типы телосложения. Чаще всего мужчины сочетают в себе признаки экто-, эндо- и мезоморфа.
Формирование спортивной фигуры протекает циклами набор‒похудение. Это значит, что сначала мужчине необходимо набрать общую массу, которую составляет мышечная и жировая ткань. Затем идет процесс похудения (сушка). Избавляясь от жира, вы неизбежно теряете часть мышц. Поэтому эти циклы повторяются до тех пор, пока не будут достигнуты нужные объемы при минимальной жировой прослойке.
После этого атлеты работают над отстающими местами: добавляют объемов в руках, икрах, прокачивают верхнюю часть груди, занимаются задней дельтовидной мышцей. Чтобы сузить талию, включают в тренировки «вакуум».
Спортивная фигура: Pixabay
Кто бы что ни говорил, а красивая фигура — это статус. Спортивный и сильный парень выделяется из толпы, девушки обращают на него больше внимания, а мужчины уважают. По сути, накачанное тело — это как дорогая машина: показывает, что ты можешь ставить и добиваться целей, что успех для тебя не пустой звук. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Читайте также
Идеальная фигура глазами мужчин
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
Louise Chang. More Sleep Boosts Athletic Performance // WebMD. — 2007. — 13 June.
Ten Steps to Losing Weight // WebMD.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1710958-idealnaa-sportivnaa-figura-proporcii-dla-muzcin/
Идеальные пропорции женского тела | Для подруги
Уже очень давно жители планеты пытаются узнать, какие они — идеальные пропорции женского тела? И, наверное, каждый знает, что знаменитые 90-60-90 это вовсе не идеал женской фигуры. Так каким параметрам должна соответствовать женская фигура?
Вы задумывались — какие они — идеальные пропорции женского тела? Я, если честно, этим вопросом не задавалась. Для меня очевидно, что при любом возрасте и росте свои показатели веса, объема талии и так далее. Но недавно на одном вэбинаре женщина поделилась способом, как узнать идеальные параметры тела исходя из своего роста. Я им поделилась в конце статьи.
А теперь… Бежим за сантиметровой лентой и весами, ибо сейчас вы узнаете идеальные пропорции женского тела!
1. Найдена формула идеального веса!
Идеальный вес- понятие весьма относительное, поскольку не существует единых канонов красоты. И вес не является главным показателем безупречности телосложения. Но тем не менее мы не перестаем вновь и вновь становиться на весы.
Существуют различные формулы для определения идеального веса. Какое-то время использовали соотношение веса и роста и формулу веса Брока: «Идеальный вес равняется росту в сантиметрах минут 100”. Однако сейчас считается, что эта формула рассчитана на женщин 40-50 лет. Оптимальный вес для женщин 20-30 лет должен быть уменьшен на 10-12%, после 50 лет — увеличен на 5-7%. И на сегодняшний день чаще применяются таблицы и формулы, которые вводят поправку еще и на телосложение.
С помощью следующей таблицы можно быстро и достаточно точно установить свой идеальный вес с учетом роста и возраста.
2. Осиная талия
Далее что касается талии. Смотрим!
3. Шевелим бедрами!
Опять же, в зависимости от телосложения и возраста. Ведь нельзя всех девушек и женщин ставить под одну гребенку!
4. Это все было в частности. А теперь обобщим. И найдем формулы идеальных пропорций женского тела, доверившись ученым.
1. Объем талии должен составлять два объема шеи.
2. Объем шеи, в свою очередь, — два запястья.
3. Соотношение объема талии и бедер может составлять примерно 0,7 (точнее, от 0,60 до 0,72).
Бедра, талия и грудь
Нормальными показателями для девушек 18 – 28 лет считается:
— когда окружность грудной клетки равна половине роста плюс 2-5 см;
— для бюста — окружность грудной клетки плюс 8-10 см;
— бедра больше окружности талии на 25 -30 см.
5. Альтернативная формула подсчета идеальных пропорций:
Именно об этой формуле я узнала из выступления одной леди. Надеюсь, все правильно записала.
Измеряем свой рост. Чтобы узнать свои идеальные параметры, умножаем его на коэффициент.
Талия 0,35-0,4
Бедра 0,52-0,6
Грудь 0,5 — 0,55
Нога (икра) 0,21-0,23
Ширина плеч 0,18 — 0,2
Обхват запястья 0,09- 0,1
Обхват шеи 0,18-0,2
Дорогие мои прекрасные читательницы этой статьи! Если показатели, указанные в таблице как «идеальные» отличаются от ваших, не стоит расстраиваться! Самое главное, чтобы Вы себя любили и жили в гармонии с собой и собственным телом! Но если хочется чуть скорректировать свою фигуру, переходите на правильное питание и запишитесь на фитнес. И будьте счастливы!
Буду неимоверно вам благодарна, если нажмете кнопки соц сетей!
Почитайте также на эту тему:
Пропорции фигуры человека. Идеальные пропорции женщины, мужчины, детей, стариков
Пропорции фигуры человека
Пропорции человеческой фигуры интересовали художников, философов и педагогов на протяжении последних 20-ти веков и более. Римский архитектор Витрувий написал в начале 1-го века нашей эры: «Природа так хорошо сложила человеческую фигуру, что лицо — от подбородка до корней волос, является десятой частью всего тела». Он утверждал также, что пупок является центром тела, поэтому круг, нарисованный вокруг этой точки будет касаться вытянутых пальцев рук и ног человека, лежащего на спине. Именно эту теорию проиллюстрировал в знаменитом рисунке Леонардо да Винчи, представленном ниже.
К сожалению, теория работает на практике только если руки находятся под очень определенным углом. Однако можно заметить, что, когда руки вытянуты в стороны расстояние между кончиками пальцев рук примерно такое же, как и между макушкой головы и подошвами ног. Это полезное правило при определении длины рук.
В эпоху Возрождения, анатомия человека стала предметом детального исследования, и художники стали участвовать в поисках значимых математических отношений между размерами разных частей тела. Были изобретены комплексные подходы для определения «идеальной фигуры«. С тех пор сотни таких подходов были разработаны с использованием различных частей тела в качестве единиц измерения, в том числе головы, лица, ноги, предплечья, указательный палец, нос, позвоночник и так далее. Но, поскольку ни один подход не был универсальным, т.к. нельзя отрицать очевидный факт, что все люди разные, эти подходы представляют интерес только для классиков. Принятые идеальные пропорции фигуры также меняются от одного поколения к другому. Поэтому мы должны в целом прибегать к наблюдению широкого диапазона размеров и форм людей, которых мы видим вокруг нас.
Для наших целей, однако, полезно изучить фигуру средних размеров, так как это дает нам базу, на которой можно строить пропорции.
Самый распространенный метод — использование высоты головы в качестве единицы измерения для относительных замеров различных частей тела. Средняя цифра составляет семь голов, но диапазон между шестью и восемью головами тоже считается нормальным. На самом деле чаще всего в руководствах по рисованию «идеальная» фигура изображается высотой в восемь голов — в основном, как я подозреваю, потому что тогда можно разделить тело вертикально на восемь удобных частей: подбородок, соски, пупок, промежность, середина бедра, колени, икры и стопы, что облегчает жизнь инструктора!

Однако правила существуют, чтобы их нарушать! Мы можем полюбоваться замечательными достижениями римских архитекторов и художников/математиков эпохи Возрождения, все они должны предлагают нам удобную проверку пропорций, но было бы глупо ограничиваться только этим способом.
Пропорции детей
При рисовании детей, вы обнаружите, что голова занимает гораздо большую долю от всей высоты. Голова новорожденного ребенка составляет около четверти от общей высоты, а длина ног гораздо меньше. Но когда ребенок растет, ноги увеличиваются в длину гораздо больше, чем другие части тела по отношению к общей высоте корпуса, так что голова становится пропорционально меньше.
Распределение подкожного жира
В детстве мужские и женские формы тела очень похожи. Форма среднего тела взрослого мужчины в основном диктуется размерами мышечной массы, в то время как фигура средней женщины зависит главным образом от размера жировых масс. Когда девочки достигают половой зрелости наблюдается увеличение жировых отложений в очень специфических местах, чтобы придать округлость груди и бедер взрослой женщине.
Ниже приведены иллюстрации, в каких местах откладывается подкожный жир у женщины и мужчины. Оба пола имеют запасы высоко на спине между лопатками, которые проявляются при ожирении людей обоих полов сгорбившимися плечами и короткой шеей. Тем не менее, другие места скопления жира у полов разные. Избыточный вес мужчины больше характерен для талии, чем для бедер. Лишний жир у мужчин хранится выше тазобедренной кости сзади по обе стороны от позвоночника и на верхней части живота. Женщины с избыточным весом, напротив, как правило, больше набирают на бедрах, чем на талии. Их основные участки хранения жира: нижняя часть живота, ягодицы и бедра, а также грудь и спина между лопатками, как и у мужчин.
Распределение жира у женщины
Распределение жира у мужчины
Пропорции пожилых людей
В старости мышцы-сгибатели, как правило, сокращаются, становятся короче. Это делает тело согнутым, когда оно находится в нормальном положении стоя. Плечи округляются, в грудном отделе позвоночника увеличивается его естественный изгиб и шея толкает лицо вперед. Даже когда тело расслаблено, руки и ноги остаются чуть согнутыми.
Кожа и подкожный жир становятся тоньше, а мышцы сокращаются. Локтевые суставы и запястья кажутся больше, а вены могут стать видными и выпирать из-под кожи. Все жировые отложения на теле и лице становятся мягче и, как правило, провисают на локтях и под подбородком.
Со следующего урока мы переходим к практике рисования человека.
Надеюсь, вам понравился этот урок! Оставляйте свои комментарии и замечания по поводу курса «Как нарисовать человека».
В статье использовались материалы книг:
— Ron Tiner «Figure Drawing without a model»;
— Лумис Э. Обнаженная натура. Руководство по рисованию.
мнение мужчин и ученых – IQ Woman
Традиционно считается, что идеальная женская фигура должна иметь 90 см в груди, 60 см в талии и 90 см в бедрах. Также лучше, если женщина длинноногая блондинка, потому что такой тип внешности больше привлекает мужчин. К сожалению, в реальной жизни не многие могут похвастаться такими размерами.
Мужчины следуют не фантазии, а голосу природы, для которого главное – способность женщины рожать потомство. Женщины с размерами моделей не ассоциируются со здоровьем и материнством в представлении мужчин. Самая важная вещь в фигуре – это не стройность, а симметрия и соотношение окружности талии и бедер. На это мужчины обращают больше всего внимания.
Стандартные мерки пропорций тела
Средняя представительница женского пола весит чуть более 78 килограммов. Исследование показывает, что преимущественное количество женщин мечтает о весе на 20 кг меньше. Дамы считают, что идеальный вес составляет около 56 кг.
Средний мужчина весит чуть более 89 килограмм, хотя по результатам опросов предпочел бы около 84. Различия между ожиданиями и реальностью не так велики, как в случае с женщинами. Для мужчины идеальный вес представительниц прекрасного пола составляет 65 кг.
Нравится нам наше тело или нет зависит не только от веса. Не менее важным является тип телосложения. Оказывается, наша уверенность зависит главным образом от нее.
Наиболее довольны своим телом женщины с фигурой в форме колонны – бедра и плечи примерно одинаковой ширины (рейтинг 6.4 / 10). Фигура «песочные часы» также получила высокие результаты. Тип телосложения «груша» в рейтинге удовлетворенности телом получила балл 5.1 из 10 возможных. Самое последнее место занимает фигура «яблоко» – 4,3/10.
Идеальные формы с точки зрения мужчин
Профессор Джон Спикман из Университета Абердина провел исследование в группе из 1,3 тысячи человек, где участвовали волонтеры из 10 стран. Участникам эксперимента были показаны фотографии женщин разных типов телосложения. Добровольцы должны были расположить их в порядке от наименее до наиболее привлекательного типа телосложения. Результаты оказались довольно удивительными.
Вопреки стандартному представлению, где полагалось, что мужчины считают самым привлекательным типом женской фигуры характерные широкие бедра и большую грудь, результаты эксперимента, проведенного командой профессора Спикмана показали, что именно стройные женщины наиболее привлекательны для мужчин. Мужчинам понравились фотографии женщин, чей ИМТ (индекс массы тела) колебался в рамках 19. Стоит добавить, что индекс массы тела 19 является значением на границе недостаточного веса.
Профессор Спикман полагает, что мужчины считают более стройных женщин более здоровыми. И чем здоровее женщина, тем выше возможность забеременеть и продолжить род. Большой вес связан с проблемами со здоровьем. Стройная фигура также отождествляется с молодостью, а мужчины, что подтверждается многочисленными исследованиями, обычно предпочитают более молодых партнеров.
Почти каждая уважающая себя женщина периодически обнаруживает небольшой недостаток в своей фигуре в виде лишних килограммов. Но не стоит расстраиваться раньше времени. Опросы и многочисленные исследования подтверждают, что болезненная худоба не рассматривается как привлекательная. Журналисты одного из британских журналов опросили более ста мужчин, чтобы узнать о современной модели женской красоты. Этот опрос может порадовать тех, кто с нетерпением пытается похудеть до международного размера XXS. Исследования показали, что пышные формы нравятся сильной части человечества. Первое место заняли женщины с одеждой 46-го размера (в этом списке Мэрилин Монро).
Когда дело доходит до лучшей фигуры, только 1% мужчин считают, что звания эталона заслуживает фигура Кейт Мосс. Любителей такого типа телосложения, как у Киры Найтли, оказалось немного больше – всего 7%, Жизель Бундхен получила 10%. Первое место и пальму первенства получил силуэт Келли Брук. Как оказалось, у мужчин есть слабость к женскому животику, который, по их мнению, выглядит более соблазнительно, чем плоский.
Мало того, стоит обратить внимание на мнение мужчин об идеальных женских фигурах согласно опросу:
75 % признались, что размер их партнера важен для них;
60 % согласились бы разорвать отношения, если бы их вторая половина набрала более 3 размеров;
10 % отказались бы от отношений при увеличении фигуры возлюбленной на 2 размера.
Идеальные пропорции тела
Мужчин интересуют женщины с симметричной фигурой, что подтверждается исследованиями. Около 80 % мужчин в возрасте 18-50 лет, во время опроса сказали, что им нравятся пропорциональные, чувственные женщины со сладострастными формами. Только 5 % респондентов указали очень стройных женщин. По данным исследователей из Университета Нового Южного Уэльса в Сиднее, идеальные пропорции фигуры женщин, по мнению мужчин, составляют 91-72,5-96,5 при росте 162,5 см. Было подсчитано, что это соответствует размеру одежды 42. Также были рассмотрены отдельные элементы женской фигуры, и было обнаружено, что грудь не обязательно должна быть большой, предпочтительным размером является C. Поклонники большой груди составляли только 4 % среди респондентов. Широкие бедра и стройные ягодицы привлекают мужское внимание.
Так что, дорогие дамы, не беспокойтесь о своих фигурах. Нет смысла стремиться к идеалу под давлением общества, потому что всегда найдутся мужчины, которым понравится именно ваш тип фигуры.
Измерения идеального мужского тела для «идеальной» эстетики
Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше
Бодибилдер эпохи 90-х и восьмикратный мистер Олимпия, Ронни Колеман, в расцвете сил размахивал грудью 58 дюймов и бицепсами 24 дюйма. И (почему-то) все еще непобежденный боксер Флойд «Мани» Мэйвезер рекламирует удивительно стройные 40-дюймовые грудные мышцы и 14,5-дюймовые руки.
Оба телосложения являются воплощением «эстетики» в сегодняшнем определении:
Жир ниже 5%
Мышцы с выпуклостью
За ними почти несравнимый атлетизм
И все же, оба телосложения совершенно разные.
Возникает вопрос : Что составляет «идеальную» эстетику?
Это новое изобретение Арнольда 2.0 или перезагруженного Стива Кука? Или это погоня за какими-то невысказанными «идеальными» размерами тела, вроде бицепса 17 дюймов или квадрицепсов 25 дюймов?
Давайте рассмотрим общепринятые взгляды на идеальные размеры мужского тела для «идеальной» эстетики.
Что такое «идеальная» мужская эстетика?
Давайте проведем быстрый тест.
Отложите на мгновение измерительную ленту и встаньте перед зеркалом в полный рост.Сканируйте свое отражение с головы до пят… теперь найдите следующее:
Точеная челюсть (что касается низкого содержания жира в организме, а не структуры костей!)
Широкие плечи, трапеции и широчайшие мышцы
Пушечное ядро, округлые дельтовидные мышцы
Объемные (без теста) бицепсы и трицепсы
Понятно -определенные мышцы живота
Заметно узкая талия (завершающая желанный V-образный конус)
Толстые, мускулистые ноги… в пределах разумного
Если бы вы могли указать хотя бы две или три из этих характеристик , не прищурившись , вы » На правильном пути ( пункт назначения : эстетическое телосложение).Но вы все еще можете парить на этой ужасной территории «тощего толстяка», бесцельно блуждать и неуверенность в желаемых конечных целях.
Итак, мы собираемся погрузиться в различные эстетические стандарты, чтобы помочь вам построить основу.
Индекс Адониса / Золотое сечение
Древние греки исторически были геркулесами (как буквально, так и метафорически).
Греческий идеал с акцентом на точеных, сверхчеловеческих, симметричных и «красивых» телах стал вершиной мужественности.Теперь знаменитая скульптура Discobolus («метатель диска») высечена в камне с идеальными пропорциями мужского тела, которые мы до сих пор идеализируем.
Так родился Индекс Адониса (или Золотое сечение).
Индекс Адониса — это формула, описывающая греческий идеал мужского телосложения. Это уравнение, часто известное как золотое сечение, сравнивает размеры талии и плеч с помощью одного простого соотношения…
1: 1,618.
Проще говоря : ширина ваших дельтовидных мышц должна быть как можно ближе к 1.В 618 раз больше ширины вашей талии (вокруг пупка). Приведенная ниже таблица выполняет вычисления за вас:
Размер талии Идеальный размер плеча
27 ” 43”
28 ” 45”
29 ” 47”
30 ” 49 ”
31” 50 ”
32” 52 ”
33” 53 ”
34” 55 ”
35” 57 ”
36” 58 ”
37” 60 ”
38” 61 ”
Конечно, сочетание широкого плеча и узкой талии не обязательно означает, что вы в форме … не говоря уже о том, что у вас «эстетическое» телосложение.
Генетические благословения дают некоторым мужчинам от природы широкие плечи, а другим — очень тонкую талию, что делает невозможным золотое сечение естественным образом или полностью невозможно. Оценка вашей эстетической привлекательности с помощью ошибочного числа — путь к достижению мужского совершенства.
Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для создания измельченного тела за 4 шага
Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains. Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.
Греческий идеал
В соответствии с древнегреческой тематикой…
Прусский культурист девятнадцатого века Евгений Сандов теперь считается отцом бодибилдинга. Тем не менее, прежде чем стать источником вдохновения для создания теперь известной статуи мистера Олимпии, Сандов исследовал близлежащие музеи и проанализировал греческие мраморные скульптуры.
Но он также пошел еще дальше: Сандов измерил мужские греческие тела, изображенные в этом искусстве, и сформулировал свой собственный «греческий идеал».”
Он повернул свои тренировки вокруг погони за расчетами, стал человеческим воплощением симметричных греческих альф и поделился своими открытиями «идеальных пропорций»:
Согнутая рука : в 2,5 раза больше, чем недоминантное запястье
Согнутые икры : такого же размера, как согнутые руки
Плечи : в 1,618 раза больше, чем талия (ранее объясненное Золотое сечение)
Грудь : в 6,5 раз больше, чем недоминантное запястье
Верхняя нога : 1.В 75 раз больше, чем колено
Телосложение Сандова без стероидов было (и остается) эстетичным, хотя процентное содержание жира в его организме может немного превышать сегодняшние стандарты. Основное различие между классическим золотым сечением (талия: плечи) и греческим идеалом — это акцент на все тело.
Сравнивая окружность мускулов с естественным размером суставов (например, запястий и колен), можно сделать вывод, что для достижения идеального телосложения нет никаких сокращений.
Стандартного цикла навалки или нарезки будет недостаточно… вам нужно будет специально набирать безжировую массу.
Коэффициент Ривза
Стив Ривз был самым узнаваемым лицом бодибилдинга в 20-м веке, выиграв Мистер Вселенная в 1950 году, а позже вдохновив Арнольда Шварценеггера пойти по его стопам.
Но истинным притязанием Ривза на славу — помимо главных ролей Голиафа, Геракла и Сандокана — было его «идеально симметричное» эстетическое телосложение.
На своем пути к эстетической сборке, готовой к сцене, Ривз рассчитал свои собственные предпочтительные соотношения:
Рука : 252% запястье
Икры : 192% лодыжка
Шея : 78% голова
Грудь : 148% таз
Талия : 86% таз
Бедро : 175% колено
Стив Ривз также настаивал на том, что для достижения этого идеально симметричного телосложения необходимы ограничения по росту и весу.Если вы наберете слишком много веса, ваши пропорции могут стать туманными.
Высота Максимальный вес
5 футов 5 дюймов 160 фунтов
5 футов 6 дюймов 165 фунтов
5 футов 7 дюймов 170 фунтов
5 ‘8 « 175 фунтов
5’9″ 180 фунтов
5’10 « 185 фунтов
5’11» 190 фунтов
6’0 ” 200 фунтов
6’1” 210 фунтов
6’2 ” 220 фунтов
6’3” 230 фунтов
6’4 ” 240 фунтов
6 футов 5 дюймов 250 фунтов
Стив Ривз умел срезаться и никогда не позволял своему телу жира превышать 8–10%.
Хотя Ривз и по сей день олицетворяет эстетическое телосложение, его стандарты несколько устарели. При росте 5 футов 10 дюймов и 260 фунтов четырехкратный мистер Олимпия, Джей Катлер, был на 75 фунтов лишним и, вероятно, хозяин своей «несимметричной» кончины на по этим стандартам.
Пример из пункта : Коэффициент Ривза не был точной наукой, а просто одним из определений «идеальной» эстетики.
Измерения идеального тела в зависимости от роста
Халк Хоган стоял на высоте 6 футов 7 дюймов, весил более 300 фунтов и с трудом мог спрятать свои 24-дюймовые ружья, находясь в муках Хулкамании.Легенда современного бодибилдинга Джефф Ниппард — рост 5 футов 5 дюймов, вес 158 фунтов и неизвестный размер рук — доказывает, что телосложение имеет большее значение, чем рост.
Грег О’Галлахер, известный как кинободи, применил золотое сечение и некоторые свои собственные вычисления, чтобы определить идеальные размеры тела по росту:
Талия : высота 45-47%
Плечи : 1,618x талия
Руки : Тот же размер, что и шея
Грудь : на 10-12 дюймов больше талии
Вот как это переводится на разную высоту ( примечание : типичная мужская шея имеет окружность 14-19 дюймов, в среднем 15 дюймов):
Высота Талия Плечи Руки Грудь
5’5 ” 29.9 « 48,38″ 14-19 « 40,9″
5’6 « 30,4″ 49,1 « 14-19″ 41,4 «
5’7″ 30,8 « 49,9″ 14-19 « 41,8″
5’8 « 31,3″ 50,6 « 14-19″ 42,3 «
5 ‘ 9 « 31,7″ 51,4 « 14-19″ 42,7 «
5’10» 32.2 « 52,1″ 14-19 « 43.»
5’11 « 32,7″ 52,8 « 14-19″ 43,7 «
6’0″ 33,1 « 53,6″ 14-19 « 44,1 «
6’1″ 33,6 « 54,3″ 14-19 « 44,6″
6’2 « 34″ 55,1 « 14-19″ 45 дюймов
6 футов 3 дюйма 34.5 « 55,8″ 14-19 « 45,5″
6’4 « 35″ 56,6 « 14-19″ 46 «
6’5″ 35,4 57,3 « 14-19″ 46,4 «
Из всех стандартов мужского тела, которые мы рассмотрели до сих пор, это сравнение с показывает эту самую гладкую связь между почти всеми основными измерениями тела . Талия зависит от роста, плечи от талии и так далее.
Но реально ли это?
Конечно, может быть. Однако это может быть гораздо более крутой и опасный подъем, если вы эктоморф, хард-гейнер или страдаете от низкого аппетита (когда набирать массу сложно).
Идеальная форма мужского тела
Мы знаем, что песочные часы — это предположительно идеальная форма тела женщины , хотя общество постепенно становится более восприимчивым к позитивности тела и естественным изгибам.
Но каковы критерии идеальной формы тела самец ?
Итак, согласно широко распространенным опросам, стереотипный «идеальный» мужчина (или имеет):
6 футов ростом
187 фунтов (… как ни странно)
41-дюймовая грудь
33-дюймовая талия
К сожалению, если вы ростом 5 футов 8 дюймов и полностью выросли, или если у вас 200 фунтов чистой поджарой масса, эти детали менее чем полезны — по этим стандартам вы потеряны.Но, как оказалось, есть буквальная форма , которую мужчины должны стремиться воссоздать.
И, вероятно, это не то, о чем вы думаете …
Трапеция.
Теперь представьте трапецию перед туловищем с самой широкой частью на плечах и самой узкой частью на талии. Это означает, что ваша верхняя часть тела должна иметь:
Широкие округлые дельтовидные мышцы и толстые руки
Слегка узкая талия (хотя и слишком тонкая, и вы попадете на территорию «перевернутого треугольника»)
Более плавный V-образный конус
Интересно, что эта идеальная форма трапеции — и любая другая классификация форм — полностью игнорирует нижнюю часть тела.
Если вы искали повод пропустить день ног, это не то! Даже тренировка Джеффа Сейда нацелена на эстетическое совершенство, и ноги не останутся без внимания.
Каковы идеальные размеры мужского тела для «идеальной» эстетики?
Существует несколько стандартов идеальных размеров мужского тела для идеальной эстетики. Правильный ответ зависит от того, чье мнение вы цените больше всего: греков, Юджина Сандоу, Стива Ривза, Грега О’Галлахера или общества.
Практически все эти вычисления основаны на многовековом золотом сечении.
Но коэффициент Ривза, вероятно, является лучшим ориентиром, если вы стремитесь к идеальной эстетике. Стиву Ривзу и по сей день аплодируют за его симметрию и пропорции.
Это означает, что вы должны стремиться к этим измерениям:
Рука : 252% запястье
Икры : 192% лодыжка
Шея : 78% голова
Грудь : 148% таз
Талия : 86% таз
Бедро : 175% колено
Ищете план, как воплотить в жизнь ваши цели в области физического развития? Ознакомьтесь с полным планом тренировок или одним из этих приложений для эстетических тренировок и выведите свое тело на новый уровень!
Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один
Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела, не зацикливаясь на фитнесе 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
Iron Dungeon — Бодибилдинг — Идеальные пропорции тела
Инструкции
Чтобы использовать эту таблицу, сначала разделите массу тела на свой рост. Этот даст ваш вес на дюйм роста. Когда это определено выберите ближайшую к вам цифру в крайнем левом столбце. Затем проследите за цифрами, чтобы определить свои идеальные пропорции.[ Cal : Эта таблица действительно подходит только мужчинам как самым маленьким Соотношение веса и роста не соответствует диапазонам для женщин. ]
Измеряйте себя каждые три месяца.
Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваши мышцы четко очерчены.
Также убедитесь, что ваши мышцы имеют полноту, глубину и приятный контур.
Соберите пропорциональную силу и размер.
Регулярно тренируйтесь и соблюдайте разумную диету.
1 14.60761 14.6076 16,20
Вес [фунты] /
Высота [дюймы] Горловина
[дюйм] Бицепс
[дюйм] Предплечье
[дюйм] Сундук
[дюйм] Талия
[дюйм] Бедра
[дюйм] Бедро
[дюйм] Теленок
[дюйм]
1.90 14,00 13,10 10,90 36,40 27,30 32,80 19,70 13,10
1,97 14,25 13,35 11,10 13,35 11,10 20,05 13,35
2,04 14,50 13,60 11,30 37,90 28,40 34,10 20.40 13,60
2,11 14,75 13,85 11,55 38,60 28,90 34,70 20,80 13,85
2,18
2,18 29,40 35,30 21,20 14,10
2,26 15,30 14,35 12,00 40,00 29.70 35.95 21.60 14.35
2.33 15.60 14.60 12.20 40.70 30.00 36.60 22.00
22.00
22.00 14.6076
12,40 41,40 30,80 37,25 22,35 14,85
2,49 16,10 15,10 12.60 42,10 31,60 37,90 22,70 15,10
2,57 16,40 15,40 12,85 42,80 32,10 38,55 900,10 38,55
16,70 15,70 13,10 43,50 32,60 39,20 23,50 15,70
2,73 16.95 15,95 13,30 44,25 33,15 39,85 23,90 15,95
2,82 17,20 16,20 13,50 45,0076 13,50 45,0076
2,90 17,50 16,45 13,70 45,70 34,25 41,10 24,65 16.45
2,99 17,80 16,70 13,90 46,40 34,80 41,70 25,00 16,70
3,09 18,05 9,00 42,45 25,45 17,00
3,20 18,30 17,30 14,40 48,00 36,00 43.20 25,90 17,30
3,29 18,55 17,55 14,60 48,70 36,55 43,85 26,30 17,55
17,55
49,40 37,10 44,50 26,70 17,80
Каковы идеальные размеры тела?
Меня часто спрашивают, какие у меня размеры тела и / или какие размеры идеальны для бодибилдера или классического мускулистого мужского телосложения.Вы не поверите, но на самом деле существует множество формул для определения «идеальных пропорций тела». С другой стороны, вы можете отнестись к ним с недоверием…
ВОПРОС: Том, есть одна вещь, которую я действительно хотел бы знать — ваши измерения. У тебя идеальное (на мой взгляд) телосложение, и твои фотографии меня вдохновляют. Я могу постепенно набирать вес с помощью тренировок, поэтому я знаю, что наращиваю мышцы, но у меня никогда не было измерений, к которым можно было бы стремиться.грамм. бицепсы, грудь, талия, бедра и т. д. Кроме того, кажется, что определенные соотношения (например, соотношение груди и талии, а может быть, есть другие?), также были бы полезны. Я считаю, что если моя талия и бедра «растут» быстрее, чем моя грудь, то это может быть индикатором того, что я набираю жир там, где это нравится сначала (бедра и талия). У меня есть следующие размеры: грудь, талия, бедра, бицепсы, предплечья, бедра, икры. Спасибо.
Наша компания Muscle & Strength — это помощь в достижении всех ваших целей.Не пропустите наши информационные статьи, тренировки и видео. Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную электронную рассылку сегодня!
ОТВЕТ: Лично я больше не снимаю мерки, хотя делал это регулярно, когда был подростком. Однако я считаю, что это отличный способ наметить прогресс. Измерения окружности дают вам представление о том, насколько хорошо работает ваш режим тренировок (и питания), и позволяют вам поймать себя, если одни части тела отстают от других, или в случае талии и бедер, если вы набираете жир.
Размер талии очень важен, потому что, когда окружность талии уменьшается, вы знаете, что общее количество жира в организме уменьшается. Кроме того, когда ваша талия даже немного сжимается, это может полностью изменить ваш внешний вид — даже если вы не набираете никаких мышц, узкая талия (также см. Упражнения для пресса) создает иллюзию более широких плеч (также см. Плечо упражнения). Абдоминальный жир и большая талия также представляют опасность для здоровья.
На протяжении многих лет предлагалось множество различных формул для «идеальных пропорций», но я никогда не стремился к определенному измерению.Бодибилдинг — это очень визуальный вид спорта. Судьи не выходят на сцену и не измеряют ваши руки в соревнованиях по бодибилдингу — вас судят по внешнему виду.
Я всегда стремился к определенному «взгляду», а не к определенному измерению. Я вырезаю фотографии бодибилдеров, чьим телосложением я восхищаюсь и которым хочу подражать, и вместо того, чтобы иметь в виду измерения, я всегда имею в виду картину своего идеала.
Помимо прочной основы размера мышц, я просто работаю над симметрией, поэтому все мышцы развиваются одинаково, без каких-либо отдельных групп мышц, которые были бы непропорциональны по сравнению с другими — например, огромная грудь и грудная клетка с маленькими руками. выглядит глупо — огромные руки и маленькие ноги тоже выглядят несимметрично.
Я тоже не особо зацикливаюсь на взвешивании определенной суммы, хотя я взвешиваюсь регулярно. Основная причина, по которой я внимательно слежу за своим весом, заключается в том, что в межсезонье я всегда заинтересован в увеличении мышечной массы, и перед соревнованиями я должен перейти в весовую категорию (средний вес имеет ограничение на 176 1/4 фунта).
Мой рост 5 футов 8 дюймов и вес 174–176 для соревнований. Однако это очень «ложный» вес, потому что я легко теряю 6-10 фунтов веса воды за три дня до соревнований.К понедельнику после субботних соревнований мой вес обычно возвращается к 180-184 или около того. В межсезонье я вешу около 195-200 фунтов. Жир в межсезонье обычно составляет около 9-10%, а перед соревнованиями — около 4%.
Несколько лет назад я помню, как измерил свои руки, и они были 17 1/2 дюймов холодными и 18 дюймов накачанными. Это было давно. Я могу представить, что они сейчас немного больше, но кто знает. Моя талия большую часть года составляет 31-32 дюйма, и даже меньше перед соревнованиями (последняя отметка на подъемном поясе!)
Это несколько типичные измерения роста, веса и жира в межсезонье / перед соревнованиями для естественного бодибилдера.В профессиональных и открытых федерациях (не тестируемых на наркотики) эти веса и размеры могут считаться «маленькими». Однако рука 17-18 дюймов на стройном и пропорциональном теле может выглядеть очень эффектно.
Стив Ривз, например, был известен как один из самых симметричных и эстетичных бодибилдеров всех времен, хотя он и не был «огромным» по сегодняшним меркам.
Ривз часто писал об идеальных измерениях и всегда стремился к своей идее совершенства в этом отношении (и был близок к достижению своего личного идеала).Один из его критериев идеальных пропорций заключался в том, чтобы его руки, икры и шея были одинаковыми.
Руки: 18,5 дюймов
Телята: 18,5 дюймов
Шея: 18,5 дюймов
Бедра: 27 дюймов
Грудь: 54 дюйма
Талия: 30 дюймов
В своей книге «Классическое телосложение» Ривз сказал, что его формула «идеальных пропорций» была следующей:
Соотношение мышц к костям:
Размер руки = 252% от размера запястья
Размер теленка = 192% от размера щиколотки
Размер шеи = 79% от размера головы
Размер груди = 148% от размера таза
Размер талии = 86% от размера таза
Размер бедра = 175% от размера колена
Таблица роста и веса Стива Ривза для бодибилдера (натуральный)
Высота Идеальный вес Высота Идеальный вес
5’5 ” 160 фунтов 6’0 ” 200 фунтов
5’6 ” 165 фунтов 6’1 ” 210 фунтов
5’7 ” 170 фунтов 6’2 ” 220 фунтов
5’8 ” 175 фунтов 6’3 ” 230 фунтов
5’9 ” 180 фунтов 6’4 ” 240 фунтов
5’10 ” 185 фунтов 6’5 ” 250 фунтов
5’11 ” 190 фунтов
NB: Рассчитайте свои идеальные пропорции с помощью нашего Калькулятора идеальных размеров.
В книге Brawn Стюарт МакРоберт опубликовал старую «формулу Джона МакКаллума для« сложных, но реалистичных »измерений для« жестких гейнеров ». Его формула основана на измерении запястья и также была опубликована в книге Super Squats:
Реалистичные идеалы измерений Джона МакКаллума для хардгейнеров
Обхват груди в 6,5 раза больше запястья
85% обхвата груди составляют бедра
Возьмите 70% обхвата груди за талию
Обхват бедер дает 53% груди
Размер шеи составляет 37% груди
Обхват плеча составляет 36% груди
Телята выходят немного меньше — 34%
Предплечья получают 29% от размера груди
Между прочим, в книге МакРоберта «Браун» есть целая глава под названием «ожидания», в которой обсуждается правда об измерениях.
Я нахожу все эти идеалы измерения очень интересными, но лично я отношусь к ним с недоверием.
Будьте осторожны с некоторыми формулами для «идеальных измерений», потому что, если бы они были основаны на использовании стероидов и / или профессиональных бодибилдеров, вы можете разочароваться, пытаясь преследовать невозможную цель для прирожденного бодибилдера или измерений человека с полностью другая структура костей, чем у вас.
Измерения — особенно размеры рук — также часто преувеличиваются.Например, 20-дюймовые руки — редкость, и когда вы на самом деле видите их лично, вы понимаете, насколько они массивны. Но каким-то образом у новичков и прирожденных атлетов в голове возникает идея, что успех в бодибилдинге означает 250 фунтов и 20-сантиметровую руку.
По правде говоря, рука от 17 до 18 дюймов при разорванном телосложении 175–180 фунтов с превосходным балансом, симметрией и пропорциями может выглядеть намного больше, чем есть на самом деле — это своего рода оптическая иллюзия.
Некоторые из этих указаний по «идеальным пропорциям» являются «греческими» или «классическими» идеалами, а другие — идеалами для бодибилдеров.В любом случае имейте в виду, что они субъективны — это просто чье-то мнение об идеальном измерении. В конце концов, единственное мнение, которое имеет значение, — это ваше собственное.
Тренируйтесь и ожидайте успеха,
Tom Venuto
NSCA-CPT, CSCS
Пожизненный естественный культурист
Рассчитайте свои пропорции: калькулятор идеального размера тела
Рассчитайте идеальные размеры тела
Бодибилдинг — это спортивная дисциплина, цель которой — создать симметричное и пропорциональное телосложение за счет увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.
Симметрия и пропорции
Симметрия означает, что правая и левая стороны тела должны быть идеально сбалансированы; например, доминирующая рука не должна быть больше другой руки.
Пропорция , с другой стороны, означает, что должно быть все более равновесие между различными частями тела ; например, ноги должны быть определенного размера по сравнению с руками. Вы часто видите телосложение, при котором верхняя часть тела массивна, а ноги недостаточно развиты.
Слабым местом Арнольда Шварценеггера, как говорят, были икры, и он пытался преодолеть дисбаланс с остальной частью своего тела, прикладывая максимум усилий к этой группе мышц.
В то время как симметрию можно точно измерить и математически (где правая часть точно равна левой), не так просто оценить пропорцию .
Эктоморф Телосложение мезоморфа и эндоморфа
Размер мышц в соревновательном бодибилдинге
Сегодня образ идеального бодибилдера основан на мышечной массе и массивных мышцах, но еще несколько лет назад бодибилдинг стремился к другому типу телосложения.
Так называемый золотой век , бодибилдинга 70-х и 80-х годов, был отмечен такими бодибилдерами, как Фрэнк Зейн , Ли Хейни и Крис Дикерсон , которые стремились не просто нарастить невероятную мышечную массу, но и создать , сочетающие сбалансированное тело. форма с исключительным мускулистым телосложением .
Любой, кто с любовью оглядывается на этот золотой век, будет рад узнать, что 7 сентября 2015 года NPC / IFBB объявили о создании новой секции для мужчин — Classic Physique , для спортсменов, которые хотят выйти за рамки своего тела. пределы мужского телосложения, но не впадать в крайности в бодибилдинге.
Евгений Сандов и пропорции мышц в Древней Греции
Евгений Сандов , возможно, не всем известен, но он считается отцом бодибилдинга за свои исследования размеров тела : статуэтка, подаренная победителю Мистер Олимпия , фактически создана по образцу Евгения Сандова.
Сандов (1867-1925) был одним из самых известных силачей своего времени, он был способен на невероятные силовые подвиги, такие как гнуть железные прутья, разрывать цепи и поднимать лошадей и группы солдат.
Евгений Сандов отец бодибилдинга

Он также был большим поклонником статуй греческого и римского периодов из-за их размеров и мускулов, и он часто посещал Италию, чтобы измерить их, с целью вылепить собственное тело с такими же размерами.
С помощью серии упражнений со штангой и строгой диеты он добился невероятных результатов.
Интересно, что Измерения Сандова в возрасте 35 лет были:
высота: 176см
вес: 92 кг
шея: 45.5см
грудь: 122 см
бицепс: 47 см
предплечье: 42 см
запястье: 19 см
талия: 76 см
бедра: 106,5см
ножка: 66 см
теленок: 45,5 см
Невероятные измерения, учитывая, что это было 110 лет назад!
Стив Ривз и его решение для расчета размера
Стив Ривз — легендарный бодибилдер , обладавший одним из величайших телосложений в бодибилдинге .
Еще с 1940-х и 1950-х годов его телосложение считалось одним из лучших, к которому можно стремиться.
Ривз разработал систему идеального тела, основанную на соотношении между ростом и массой тела : он считал, что идеальная мышечная масса зависит от роста, и вы не можете увеличить массу, не сделав все тело непропорциональным.
Это лимиты:
Высота Масса
165 см 73 кг
168 см 75 кг
170 см 77 кг
173 см 79 кг
175 см 79 кг
178 см 81 кг
180 см 83 кг
183 см 85 кг
185 см 88 кг
188 см 90 кг
191 см 92 кг
193 см 94 кг
196 см 96 кг
Соотношение роста и веса по Стиву Ривзу

Идеальными размерами должны быть , рассчитанные на измерения других частей тела , т.е.е.
рука = запястье x 2,52
теленок = лодыжка x 1,92
шея = голова x 0,79
грудь = бедра x 1,48
талия = бедра x 0,86
бедро = колено x 1,75
Опять же, интересно, Измерения Стива Ривза были:
высота: 185,5 см
вес: 98 кг
шея: 47 см
грудь: 132 см
бицепс: 47 см
талия: 73.5см
ножка: 66 см
теленок: 47 см
Мускульные пропорции в Древней Греции: статуя Геракла работы Лисиппа
Метод расчета размеров идеального тела
Есть несколько способов рассчитать ваши идеальные размеры тела. Формула Джона МакКаллума — наиболее широко используемый метод , давайте посмотрим, как он работает.
Эта формула использует размер запястья для расчета размеров других частей тела:
грудь = запястье x 6.5
рука = грудь x 0,36
предплечье = грудь x 0:29
нога = грудь x 0,53
теленок = грудь x 0,34
талия = грудь x 0,7
шея = грудь x 0,37
бедра = грудь x 0,85
Расчет размеров
Ниже представлен калькулятор для определения идеальных размеров по Джону МакКаллуму.
[Iafblogplugin_misurecorporee-en]
Заключение
Симметрия и пропорции, очевидно, являются в первую очередь генетическим аспектом .
Было бы ошибкой упускать упоминание о том, что такие спортсмены, как Сандов, Ривз, Зейн и другие, были наделены замечательными генами.
Однако остается ясным, что с самоотверженностью и приверженностью возможно максимизировать свой собственный генетический потенциал и создать форму тела с пропорциями и симметрией, которых никто, даже генетически одаренный, не может достичь без работы, тренировок и т.д. диета и приверженность.
Измерения, приведенные в этой статье, являются полезным справочником для вас, чтобы оценить, какие части вашего собственного тела требуют больше всего работы, и помогут вам развить более сбалансированное телосложение.
Таблица размеров тела
Мужчины
9064 58
Мужские размеры 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 66 68 70
Высота корпуса 156 160 164 168 171 174 177 180 182 184 186 188 190 192 194 196 198
Измерение груди 76 80 84 88 92 96 100 104 108 112 116 120 124 128 132 136 140
Обхват талии 64 68 72 76 80 84 88 92 98 102 108 114 120 126 132 138 144
Длина ноги 71 72 73 74 76 78 79 80 81 82 83 84 84 85 86 87 88
Длина переднего рукава 40 41 42 43 44 45 46 47 47,5 48 48,5 49 49 49,5 50 50,5 51
9069
Большие размеры 51 53 55 57 59 61 63 65 67 69
170 172 174 176 178 179 180 181 182 183
Измерение груди 100 104 108 112 116 120 124 128 132 136
Обхват талии 104 110 114 120 124 130 134 138 142 148
Длина ноги 74 75 76 78 79 80 81 82 83 84
Длина переднего рукава 46 47 47,5 48 48,5 49 49 49,5 49,5 50
Увеличенный 5XL 6XL 7XL 8XL
Высота корпуса 200 202 204 206
Измерение груди 148 156 164 172
Обхват талии 154 162 170 178
Длина ноги 89 90 91 92
Длина переднего рукава 52 53 54 55
Тонкие размеры 90 94 98 102 106 110 114 118
Высота корпуса 177 180 183 186 188 190 192 194
Измерение груди 88 92 96 100 104 108 112 116
Обхват талии 76 80 84 88 92 96 100 104
Длина ноги 79 80 81 82 83 84 85 86
Длина переднего рукава 46 47 48 49 49,5 50 50,5 51
Короткие размеры 24 25 26 27 28 29 30
Высота корпуса 168 171 174 176 178 180 182
Измерение груди 96 100 104 108 112 116 120
Обхват талии 88 92 96 100 106 110 114
Длина ноги 74 76 77 78 79 80 81
Длина переднего рукава 44 45 45,5 46 46,5 47 47,5

Все размеры тела указаны в см.
Международные размеры
Размеры шарниров XS S M L XL XXL XXXL 4XL
соответствуют 40/42 44/46 48/50 52/54 56/58 60/62 64/66 68/70
Женщины
Высота
Женские размеры 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 5416
168 168 168 168 168 168 168 168 168 168 168
Сундук 78 82 86 90 94 100 106 112 118 124 130
Талия 63 66 70 74 78 84 90 96 102 108 114
Окружность бедра 88 92 96 100 104 108 112 116 120 124 128
Внутренний шов 78 79 80 81 82 82 82 83 83 83 83
Длина плеча 60 60 61 61 62 62 63 63 64 65 66
Ширина бедра 54 57 60 62 64 66 68 70 72 75 78

Все размеры тела указаны в см.
Международные размеры
Размеры шарниров XS S M L XL XXL XXXL 4XL
соответствует 34 36/38 38/40 42 44 46 48/50 –
Детский
900 900
Размеры 86/92 98/104 110/116 122/128 134/140 146/152 158/164 170/176 Высота корпуса 81–92 93–104 105–116 117–128 129–140 141–152 153–164 165–176
Измерение груди 54–56 57–60 61–64 65–68 69–72 73–76 77–82 83–89
Обхват талии 52–54 55–58 59–62 64–66 67–70 71–75 76–80 81–87
Размеры сзади (бедра) 60–62 64–66 68–70 72–74 76–78 81–84 87–90 92–95

Все размеры тела указаны в см.
Лучший способ измерения жировых отложений, чем ИМТ — Quartz
Индекс массы тела (ИМТ) на протяжении десятилетий использовался как инструмент как инструмент для измерения относительного уровня жира и статуса веса. Впервые он стал популярным в начале 1970-х годов, когда известный американский физиолог Ансель Киз дал формуле, разработанной в 1840-х годах, новое имя. Среди правительственных учреждений здравоохранения и врачебных кабинетов повсюду он стал и остается королем.
Но метрика, в основе которой лежит формула отношения веса к квадрату роста, критикуется настолько же, насколько и повсеместно.И не только сторонники общественного здравоохранения ставят под сомнение его эффективность. Профессор численного анализа Оксфордского университета однажды назвал это «странным измерением» в письме в журнал The Economist (платный доступ). Он был изобретен до калькуляторов, когда формула должна была быть очень простой, — писал он. «Вследствие этого необоснованного определения миллионы невысоких людей думают, что они тоньше, чем они есть на самом деле, а миллионы высоких людей думают, что они толще».
Даже изобретатель этого измерения, бельгийский математик Адольф Кетле, прямо сказал, что оно слишком прямолинейно, чтобы использовать его для расчета уровня жира у людей.
Сегодняшние критики ИМТ больше всего беспокоят то, что при измерении не полностью учитывается брюшной жир, также известный как висцеральная жировая ткань (ВЖТ), который собирается вокруг внутренних органов, когда люди набирают лишний вес, и является более опасным обычный подкожный жир, потому что он по-другому ведет себя в организме. Таким образом, брюшной жир связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака груди у женщин. Это также связано с повышенным риском деменции и, в целом, с более короткой продолжительностью жизни.
Итак, в статье, только что опубликованной в PLOS ONE , физиологи из Университета Лидса Беккета в Соединенном Королевстве подтвердили, что существует лучший способ прогнозирования жира в теле и брюшной полости: отношение высоты талии (WHtR), определяемое делением ваша талия по вашему росту.
Они пришли к такому выводу после измерения фактического жира и состава тела у 81 человека с помощью высокоточного сканера всего тела, а затем сравнения результатов с результатами различных антропометрических показателей, обычно используемых для прогнозирования жировых отложений и ожирения, включая ИМТ, WHtR, -высота ^0.5, окружность талии и соотношение длины талии к бедрам.
Если полагаться только на ИМТ, только каждый седьмой участник мог бы быть классифицирован как страдающий ожирением с точки зрения общего количества жира в теле, тогда как согласно WHtR, более точная цифра — один из двух или половина участников. этот порог. WHtR также был более точным показателем для измерения абдоминального жира как у мужчин, так и у женщин. (Соотношение талии и бедер было самой слабой формулой для группы.)
Исследование, проведенное Мишель Свейнсон , , профессором физиологии физических упражнений, показало, что пороговое значение для прогнозирования ожирения всего тела составляет 0.53 у мужчин и 0,54 у женщин при использовании соотношения WHtR; тогда как соотношение 0,59 и выше указывает на абдоминальное ожирение у обоих полов.
Это число могло быть еще меньше. В отдельном исследовании Маргарет Эшвелл, старший научный сотрудник Городского университета Лондона, обнаружила в ходе нескольких исследований, включая метаанализ 44 исследований на взрослых и 13 исследований на детях, что риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний начинает расти с возрастом. WHtR выше 0,50. Ее исследование также показало, что измерение WHtR является более точным при измерении продолжительности жизни.Он также превосходит матрицу ИМТ и окружности талии, на которую полагаются некоторые врачи.
Как инструмент скрининга, как отмечают Эшвелл и Свейнсон, показатель WHtR имеет несколько других преимуществ: его легче вычислить, чем ИМТ, и он работает для любой расы, возраста или пола. Вам даже не нужно иметь под рукой рулетку. С помощью веревки человек может измерить свой рост, затем сложить ее пополам и проверить, подходит ли она к его талии.
Еще проще, введите свои числа в наш калькулятор.
Эшвелл предложил правительствам принять простую идею общественного здравоохранения: «Держите талию ниже половины своего роста». Это означает, что тот, кто ростом 5 футов 5 (65 дюймов; 167,64 см) , должен поддерживать талию менее 33 дюймов или 84 сантиметров. Человек ростом шесть футов (72 дюйма; 182 сантиметра) должен держать талию ниже 36 дюймов или 91 сантиметра.
Согласно диаграмме формы Эшвелла, WHtR между 0,40 и 0,50, который обычно создает грушевидное тело, является идеальным, но человеку следует подумать о том, чтобы сбросить некоторый вес, когда его или ее соотношение WHtR находится между ними.50 и 0,60 (где-то между грушей и яблоком). Она называет форму тела с коэффициентом ниже 0,40 перцем чили и предлагает «позаботиться» на этом уровне, добавляя: «Уменьшать талию не нужно».
При соотношении 0,60 и выше, которое обычно дает силуэт в форме яблока, она спрашивает: «Почему бы не поговорить со своим терапевтом и не принять меры?»
Армейский калькулятор телесного жира
Армейский калькулятор телесного жира основан на Стандартах медицинской пригодности армии США, опубликованных 27 июня 2019 года.Этот калькулятор определит процентное содержание телесного жира и соответствие расчетного процента телесного жира стандарту набора в армию, стандарту после вступления в армию или самому строгому стандарту соответствия целям Министерства обороны. Для обеспечения точности возьмите среднее значение как минимум трех измерений. Если возможно, измерьте с точностью до 1/2 или 1/4 дюйма.

Калькулятор RelatedBMI | Калькулятор калорий | Калькулятор идеального веса
Артикул
Соответствующий уровень жира в организме — одно из требований по состоянию здоровья, чтобы присоединиться и остаться в США.С. Армия. Министерство обороны публикует требования к количеству жировых отложений каждые несколько лет в рамках Стандартов медицинской пригодности. Последний выпуск был опубликован 27 июня 2019 г., а требования приведены в следующих двух таблицах:
Максимально допустимый процент жира в организме для присоединения *
Возраст Мужской Женский
17-20 24% 30%
21-27 26% 32%
28-39 28 % 34%
40 лет и старше 30% 36%
Стандарт максимального содержания жира в организме после поступления *
Возраст Мужской Женский
17-20 20% 30%
21-27 22% 32%
28-39 24 % 34%
40 и старше 26% 36%
Цель Министерства обороны: 18% жира для мужчин и 26% жира для женщин.*
После выполнения начальных требований будет периодически измеряться уровень жира в организме человека. Те, кто не соответствует требованиям, могут быть включены в обязательную программу похудания и могут быть подвергнуты административным санкциям.
Согласно Стандартам медицинского фитнеса, жировые отложения рассчитываются на основе физического размера человека, который включает рост, шею и размер талии для мужчин и рост, размер шеи, талии и бедер для женщин. При проведении измерений испытуемый должен стоять прямо, держа руки с обеих сторон.Шею испытуемого следует измерять в точке чуть ниже гортани, а обхват талии следует измерять либо в точке минимальной окружности, либо рядом с пупком. Бедро, напротив, следует измерять в самом широком месте.
* из Постановления армии 40-501 — Стандарты медицинской пригодности от 27 июня 2019 г.
.

Вес/Рост	Шея	Бицепс	Предплечье	Грудь	Талия	Таз	Бедро	Голень
0,34	35,6	33,3	27,7	92,5	69,3	83,3	50,0	33,3
0,36	36,8	34,5	28,7	96,3	72,1	86,6	51,8	34,5
0,39	38,1	35,8	30,0	99,8	74,7	89,7	53,8	35,8
0,42	39,6	37,1	31,0	103,4	76,2	93,0	55,9	37,1
0,44	40,9	38,4	32,0	106,9	80,3	96,3	57,7	38,4
0,47	42,4	39,9	33,3	110,5	82,8	99,6	59,7	39,9
0,50	43,7	41,1	34,3	114,3	85,6	102,9	61,7	41,1
0,53	45,2	42,4	35,3	117,9	88,4	105,9	63,5	42,4
0,57	46,5	43,9	36,6	121,9	91,4	109,7	65,8	43,9
0,60	47,8	45,2	37,6	125,5	94,2	113,0	67,8	45,2

Рост,см	Вес,кг	Шея,см	Бицепс,см	Грудь,см	Талия,см	Бедро,см	Голень,см
165	65,0	35,0	35,0	105	75	55,0	35
166	66,5	35,5	35,5	106	76	55,5	35,5
167	68,0	36,0	36,0	107	77	56,0	36,0
168	69,5	36,5	36,5	108	78	56,5	36,5
169	71,0	37,0	37,0	109	79	57,0	37,0
170	72,5	37,5	37,5	110	80	57,5	37,5
171	74,0	38,0	38,0	111	81	58,0	38,0
172	75,5	38,5	38,5	112	82	58,5	38,5
173	77,0	39,0	39,0	113	83	59,0	39,0
174	78,5	39,5	39,5	114	84	59,5	39,5
175	80,0	40,0	40,0	115	85	60,0	40,0
176	81,5	40,5	40,5	116	86	60,5	40,5
177	83,0	41,0	41,0	117	87	61,0	41,0
178	84,5	41,5	41,5	118	88	61,5	41,5
179	86,0	42,0	42,0	119	89	62,0	42,0
180	87,5	42,5	42,5	120	90	62,5	42,5
181	89,0	43,0	43,0	121	91	63,0	43,0
182	90,5	43,5	43,5	122	92	63,5	43,5
183	92,0	44,0	44,0	123	93	64,0	44,0
184	93,5	44,5	44,5	124	94	64,5	44,5
185	95,0	45,0	45,0	125	95	65,0	45,0

Вес [фунты] / Высота [дюймы]	Горловина [дюйм]	Бицепс [дюйм]	Предплечье [дюйм]	Сундук [дюйм]	Талия [дюйм]	Бедра [дюйм]	Бедро [дюйм]	Теленок [дюйм]
1.90	14,00	13,10	10,90	36,40	27,30	32,80	19,70	13,10
1,97	14,25	13,35	11,10	13,35	11,10	20,05	13,35
2,04	14,50	13,60	11,30	37,90	28,40	34,10	20.40	13,60
2,11	14,75	13,85	11,55	38,60	28,90	34,70	20,80	13,85
2,18
2,18		29,40	35,30	21,20	14,10
2,26	15,30	14,35	12,00	40,00	29.70	35.95	21.60	14.35
2.33	15.60	14.60	12.20	40.70	30.00	36.60	22.00
22.00
22.00	14.6076
	12,40	41,40	30,80	37,25	22,35	14,85
2,49	16,10	15,10	12.60	42,10	31,60	37,90	22,70	15,10
2,57	16,40	15,40	12,85	42,80	32,10		38,55 900,10	38,55
16,70	15,70	13,10	43,50	32,60	39,20	23,50	15,70
2,73	16.95	15,95	13,30	44,25	33,15	39,85	23,90	15,95
2,82	17,20	16,20	13,50	45,0076	13,50	45,0076
2,90	17,50	16,45	13,70	45,70	34,25	41,10	24,65	16.45
2,99	17,80	16,70	13,90	46,40	34,80	41,70	25,00	16,70
3,09	18,05				9,00	42,45	25,45	17,00
3,20	18,30	17,30	14,40	48,00	36,00	43.20	25,90	17,30
3,29	18,55	17,55	14,60	48,70	36,55	43,85	26,30	17,55
	17,55
	49,40	37,10	44,50	26,70	17,80

Мужские размеры	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56		58			66	68	70
Высота корпуса	156	160	164	168	171	174	177	180	182	184	186	188	190	192	194	196	198
Измерение груди	76	80	84	88	92	96	100	104	108	112	116	120	124	128	132	136	140
Обхват талии	64	68	72	76	80	84	88	92	98	102	108	114	120	126	132	138	144
Длина ноги	71	72	73	74	76	78	79	80	81	82	83	84	84	85	86	87	88
Длина переднего рукава	40	41	42	43	44	45	46	47	47,5	48	48,5	49	49	49,5	50	50,5	51

Большие размеры	51	53	55	57	59	61	63	65	67	69
170	172	174	176	178	179	180	181	182	183
Измерение груди	100	104	108	112	116	120	124	128	132	136
Обхват талии	104	110	114	120	124	130	134	138	142	148
Длина ноги	74	75	76	78	79	80	81	82	83	84
Длина переднего рукава	46	47	47,5	48	48,5	49	49	49,5	49,5	50

Увеличенный	5XL	6XL	7XL	8XL
Высота корпуса	200	202	204	206
Измерение груди	148	156	164	172
Обхват талии	154	162	170	178
Длина ноги	89	90	91	92
Длина переднего рукава	52	53	54	55

Тонкие размеры	90	94	98	102	106	110	114	118
Высота корпуса	177	180	183	186	188	190	192	194
Измерение груди	88	92	96	100	104	108	112	116
Обхват талии	76	80	84	88	92	96	100	104
Длина ноги	79	80	81	82	83	84	85	86
Длина переднего рукава	46	47	48	49	49,5	50	50,5	51

Короткие размеры	24	25	26	27	28	29	30
Высота корпуса	168	171	174	176	178	180	182
Измерение груди	96	100	104	108	112	116	120
Обхват талии	88	92	96	100	106	110	114
Длина ноги	74	76	77	78	79	80	81
Длина переднего рукава	44	45	45,5	46	46,5	47	47,5

Размеры шарниров	XS	S	M	L	XL	XXL	XXXL	4XL
соответствуют	40/42	44/46	48/50	52/54	56/58	60/62	64/66	68/70

Размеры шарниров	XS	S	M	L	XL	XXL	XXXL	4XL
соответствует	34	36/38	38/40	42	44	46	48/50	–

Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. Плюсом подобного тренинга является и то, что он не требует специального оборудования — а значит может выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Согласно исследованиям, круговая тренировка ускоряет обмен веществ организма, активизируя жиросжигание. Кроме этого, поскольку она подразумевает выполнение многосуставных упражнений, помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир.

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 функциональных упражнений, выполняемых в несколько циклов. Подобная тренировка длится 15-20 минут и включает от 3 до 5 циклов. При этом перерыв делается лишь между блоками («кругами»), тогда как сами упражнения программы следуют одно за другим, без отдыха.

Главным плюсом круговой тренировки является существенное количество расходуемых калорий — а значит, и активное сжигание жира. По сути, это идеальный выбор для просушки мускулатуры, требующий минимального оборудования — достаточно лишь гантелей или гири.

Поскольку круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и жиросжигающего гормона роста.

Тренировка для сжигания жира
Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Их целью был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого сжигания жира¹.
Исследования показали, что круговая тренировка меняет метаболизм, помогая запасать энергию для физической активности в мышцах, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.
// Читать дальше:
Плюсы и минусы, польза и вред
Отметим, что круговая тренировка — это лишь способ тренинга. Непосредственный выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования, уровня подготовки тренирующихся и их целей. Методика используется как в кроссфите, так и в различных программах для сжигания жира.
Чаще всего продолжительность круговой тренировки варьируется 15 до 30 минут, за это время выполняется от 3 до 5-7 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов упражнений — высокое. Круговая тренировка проводится 2-4 раза в неделю.
Влияние на метаболизм
Поскольку упражнения круговой тренировки выполняются в многоповторном режиме, это стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Кроме этого, круговая тренировка повышает уровень адреналина, активируя жиросжигание.
Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговая тренировка сушит мышцы.
// Читать дальше:
Противопоказания
Круговые тренировки не рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — в первую очередь, при повышенном давлении. Также они не подходят при беременности и в послеродовом периоде. Еще одним противопоказанием является наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
Кроме этого, круговой тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам такие тренировки, мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.
Упражнения для круговой тренировки
Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп — именно поэтому для кругового тренинга чаще всего используются многосуставные функциональные упражнения.
Перед началом круговой тренировки проводится разминка, состоящая из нескольких минут кардио и 3-4 упражнений для разработки суставов. Также могут выполняться основные упражнения программы, но в медленном темпе и с акцентом на технику.
Круговой тренинг — программа
Ниже представлен пример круговой тренировки, состоящей из функциональных упражнений. Все семь упражнений программы выполняются одно за другим, затем — перерыв. Новичкам рекомендуется выполнение 2-3 циклов, продвинутым тренирующимся — не менее 5-7:
1. Упражнение Бёрпи
Ключевое функциональное упражнение для вовлечения в работу всех крупных мышц тела. По сути, представляет из себя упор-присед с выпрыгиванием вверх. Идеально подходит в качестве разминки, поскольку быстро повышает частоту сердцебиения.
// Бёрпи — пошаговая техника
2. Отжимания с подставкой под ноги
Упражнение для развития верхней части тела — в особенности, грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении — а скорость выполнения должна позволять выполнять упражнение в полную амплитуду.
// Программа отжиманий — с нуля до 100
3. Выбрасывания гири вперед
Ключевое функциональное упражнение для развития пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза. При выполнении важно использовать не только мышцы передней части тела, но и мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.
// Базовые упражнения с гирей — названия и описания
4. Выпады в стороны с гантелей
Упражнение для проработки мышц ног, ягодиц и бокового пресса. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус сохранял вертикальную позицию (то есть, не раскачивайтесь вперед-назад). Также старайтесь максимально вовлекать в работу ягодичные мышцы.
// Лучшие упражнения на ягодицы
5. Обратные скручивания
Одно из основных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, затем согните их в коленях и, за счет силы пресса, притяните по направлению к голове.
// Как качать нижний пресс?
6. Т-отжимания
Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота.
7. Боковая планка с подъемом ноги
Упражнение для укрепления боковых мышц пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч. Сперва займите положение боковой планки, затем поднимите ногу вверх, следя за сохранением равновесия. Выполняйте 20-30 сек, после чего перемените сторону тела.
// Читать дальше:
***
Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для быстрого сжигания жира и просушки рельефа мускулатуры.
Научные источники:
New Insights into Circuit Training, source
Lactic Acid / Lactate Threshold, source
What Is The Best Circuit Training Workout, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 15 октября 2020
Что такое круговая тренировка + готовая программа
Из этой статьи вы узнаете что такое круговые тренировки, какие они бывают и как составить круговую программу самостоятельно.
Что такое круговые тренировки?
Круговая тренировка – это выполнение нескольких циклов по 5-15 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным (5-20 секунд) отдыхом. Суммарно за тренировку выполняется от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между циклами. Для поддержания нужного темпа вы будете выполнять большее число повторений с меньшим весом (если сравнивать с типичной силовой тренировкой).
Классическая модель круговой тренировки – это упражнения на основные мышечные группы плюс аэробные упражнения. Подобная комбинация анаэробных упражнений (силовых) с аэробными упражнениями приводит к достаточно сильной нагрузке на сердце, так что будьте внимательны и бережны к себе.
Преимущество круговых тренировок – вариативность. Вы можете чередовать кардио и силовые нагрузки или делать такие упражнения, в которых сочетается и кардио, и силовая нагрузка одновременно. Разнообразие в тренировочном процессе поможет вам лучше узнать возможности своего тела и добавит новых эмоций.
4 параметра круговой тренировки
В целом, любую программу круговой тренировки можно описать терминами аббревиатуры FITT:
Частота (frequency): количество тренировок в неделю;
Интенсивность (intensity): насколько высока нагрузка;
Время (time): продолжительность каждой тренировки;
Тип (type): тип выполняемых упражнений.
Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
Частота: 2-3 тренировки в неделю.
Интенсивность: возьмите или установите в тренажере вес, равный 40-70% от вашего максимума в этом упражнении и выполните 12-15 повторений – в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и выносливости. Постарайтесь выполнить один подход за 20-30 секунд, но сосредоточьтесь на технике, а не на минимальном времени. Если вы чувствуете сильную усталость после 15 повторений, уменьшите вес. Если же, с другой стороны, 15-20 повторений даются слишком легко, увеличьте вес. Отдых между подходами 15-30 секунд.
Время: начните с программы, которую вы можете выполнить за 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличьте время тренировки до 45-60 минут.
Тип: лучший выбор для круговых тренировок – силовые тренажеры. Использование свободных весов также возможно, но в некоторых упражнениях вам может понадобиться страхующий партнер. Ставьте своей целью использовать 6-10 тренажеров в первое время и увеличить их число до 12-15.
Пример программы круговой тренировки
При выполнении тренировки на все группы мышц придерживайтесь главного принципа: сначала нагружаете большие мышечные группы, затем более мелкие.
Вам не нужно, чтобы более мелкие группы мышц (обычно используемые для сохранения баланса) устали раньше времени. Следовать этому принципу важнее при тренировках со свободными весами, однако описанная логика сохраняется и при использовании тренажеров.
Этот пример круговой тренировки – лишь один из множества. Просто запомните, что не следует выполнять два упражнения подряд на одну и ту же мышечную группу.
В этом примере 10 основных упражнений, но вы можете добавлять упражнения по мере прогрессирования. Если вы хотите увеличить полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то сократите интервалы отдыха или добавьте двигательную активность между упражнениями (например, прыжки на скакалке или подъем на скамью).
Примеры готовых круговых тренировок на Зожнике:
Домашняя круговая тренировка от Аллы Самодуровой
Тренировка: круговая от Билла Старра
Силовые круговые для качественной массы
Общие рекомендации
Прежде чем приступить к круговым тренировкам, подумайте о следующем:
В чем ваша цель? Хотите ли вы проработать все тело за тренировку или сосредоточиться на отдельных мышечных группах? Круговые тренировки задействуют все основные группы мышц, так как с целью сокращения времени отдыха между упражнениями, вы позволяете определенным мышцам отдохнуть во время нагрузки на другие группы.
Есть ли в вашем тренажерном зале/спортивной площадке необходимый набор тренажеров для нагрузки всех основных мышечных групп? Нет ли к ним очередей и других проблем с доступностью, мешающих максимально сократить периоды отдыха? Напоминаем, что отдых должен быть очень коротким. Поэтому используйте тренажеры, где есть возможность быстро выставить требуемую нагрузку, а также учитывайте близость тренажеров друг к другу.
По возможности занимайтесь в часы с наименьшим наплывом посетителей. Очереди к тренажерам могут помешать круговой тренировке.
Не забывайте пить воду во время тренировки.
Напоследок, самый важный пункт: не тренируйтесь с более высокой интенсивностью, чем позволяет ваша физическая форма. И сразу же прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание или головную боль. Не бойтесь изменять программу тренировок в зависимости от вашего самочувствия.
Источник: athleteinme.com
Перевод: Виктор Кандыбенко
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Какой вид кардионагрузки подходит вашему психотипу
Жиросжигание и рельеф: что можно сделать за 3 недели
Исследование ACE: что эффективнее для новичка — ВИИТ или умеренная интенсивность?
Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!

Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения | СПОРТ
Не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, кому-то денег не хватает, кому-то времени, кому-то желания.
Фитнес-тренер Марина Путилова поделилась с корреспондентом «АиФ-Прикамье» инструкцией круговой тренировки с самыми простыми и универсальными упражнениями, выполняя которые любой человек сможет добиться желаемых результатов без дополнительного снаряжения.
Обратите внимание
Круговая тренировка включает в себя четыре круга по шесть упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение одной минуты друг за другом.
После выполнения очередного круга следует двухминутый перерыв, во время которого можно сделать пару глотков воды.
Во время упражнений не забывайте правильно дышать: на усилие всегда выдыхайте. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться эффективных результатов. Если упражнения кажутся вам лёгкими, можете взять утяжелители – гантели, бутылки с водой, фитнес-резинки.
Прежде чем начать тренировку, сделайте суставную разминку, начиная от головы, заканчивая стопами ног. Помните, если при выполнении упражнений вы чувствуете неприятные ощущения или боль в мышцах и суставах, делайте задания в пол-амплитуды или полностью прекращайте занятие.
Выпады на месте
Упражнение на квадрицепс бедра и большую ягодичную мышцу.
Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке. Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.
При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.
Фото: Коллаж АиФ
Приседания с разведением коленей в стороны
Упражнение на ягодичные мышцы и квадрицепс.
Исходное положение: стопы шире плеч, носки чуть развёрнуты, руки вдоль тела.
Таз отводите назад, опуститесь вниз, сделайте коленями круговое движение в стороны, переключая большую часть нагрузки на ягодицы, и одновременно с этим поднимитесь наверх. Спину всегда держите прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь вперёд. Обращайте внимание на колени, при выполнении упражнения, они не должны выходить за пределы стопы.
Фото: Коллаж АиФ
Подъёмы корпуса вверх
Упражнение на укрепление мышц спины.
Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой.
Поднимайтесь максимально вверх так, чтобы ноги и таз не отрывались от пола. Старайтесь прочувствовать мышцы спины и минимизировать нагрузку на позвоночник.
Фото: Коллаж АиФ
Отжимания
Исходное положение: упор лёжа, ноги на ширине таза. Обязательно сохраняйте прямой корпус. Кисти должны находиться ровно под плечами, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
Опуститесь вниз так, чтобы угол в локте был 90 градусов, зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходную позицию. Если выполнять упражнение с ног затруднительно, делайте облегчённый вариант – отжимания с колен.
Фото: Коллаж АиФ
Упражнение на укрепление мышц груди, плеч и трицепса.
Прямые скручивания
Исходное положение: лёжа на спине, поясница должна быть всегда прижата к полу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на полу. Руки убираем за голову, подбородок к шее не прижимаем.
Выполняем скручивание наверх, сокращая мышцы живота, когда опускаемся назад, пола касаемся только нижней частью лопаток.
Фото: Коллаж АиФ
Упражнение на мышцы брюшного пресса
Планка с опусканием прямых рук на локти
Исходное положение: высокая планка на прямых руках, кисти находятся ровно под плечами, спина прямая, живот втянут.
Сначала опускаемся на предплечье одной руки, затем другой. И поочерёдно возвращаемся в исходное положение.
Фото: Коллаж АиФ
Одной тренировки мало
Тренировка включает в себя самые простые, универсальные упражнения, которые подойдут абсолютно для каждого. Выполняйте их технически правильно и не торопитесь. Занимайтесь регулярно, не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и выпивать в день не менее двух литров воды. Так результат проявится гораздо быстрее.
Круговая тренировка
Сегодня выпускают много фитнес-практик, направленных на рост мышечной массы, достижение стройного тела, сброса лишнего веса. Одна из эффективных программ для похудения и подтяжки мышц – это тренировка по кругу. Стоит подробнее рассмотреть, какие группы мышц прорабатываются за круговую тренировку.
Что она собой представляет?
Круговая тренировка относится к действенным фитнес-программам. Это комплекс интенсивных упражнений для укрепления мышечного скелета и быстрого сброса веса. С помощью таких занятий удастся:
·         повысить выносливость организма;
·         улучшить работу сердца и сосудов;
·         стабилизировать эмоциональный фон.
Достоинство в том, у занятий нет критериев относительно возраста или типа упражнений. Комплекс строится на единственном принципе: непрерывном выполнении упражнений, которые следуют друг за другом.
Чаще один круг содержит от 5 до 10 упражнений. Количество кругов зависит от степени подготовки спортсмена и его стремлений. В среднем достаточно 2-3 кругов, более 5 кругов выполнять за раз нежелательно.
Что значит круговая тренировка? Цель таких занятий заключается в тщательной проработке каждой группы мышц. Для достижения результата стоит чередовать упражнения, уделяя внимание каждой мышце тела.
Польза
Круговые тренировки по словам Википедии хороши тем, что позволяют укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Упражнения человек может выбрать самостоятельно, отдавая предпочтение тем, которые понравились. При этом можно включать упражнения без дополнительного веса или с использованием гантелей или другого спортивного оборудования.
Польза круговой тренировки:
·         нормализация обмена веществ;
·         улучшение работы сердца и сосудов;
·         повышение показателей силы и выносливости;
·         наращивание мышц;
·         восстановление работы организма.
Еще один плюс в том, что круговые тренировки можно выполнять в зале под наблюдением тренера или дома. Таким образом, у девушки есть все шансы, чтобы похудеть без посещения спортивного зала.
Какие мышцы можно проработать?
Круговая тренировка – это комплекс упражнений, поэтому при ее проведении удается задействовать разные группы мышц. С помощью гимнастики можно накачать мышцы рук, спины, грудной клетки, ягодиц, ног.
На результат таких тренировок влияют цели, которые ставит девушка или мужчина перед собой. Так, например, можно подобрать программу для избавления от жира и укрепления мышц, а можно добиться рельефа. В последнем случае рекомендуется выполнять исключительно силовые упражнения в комплексе.
Показания
Что такое круговая тренировка в фитнесе? Данный вид фитнес-практики – вариант для тех, кто стремится к потере веса и достижению рельефного тела. Круговая тренировка – шаг для повышения выносливости и перехода к более сложным направлениям фитнеса.
Базисные упражнения не представляют сложности для людей с любой физической подготовкой. Плюс тренировок по кругу – развитие координации и укрепление корсета мышц. Тренера советуют домашние тренировки по кругу девушкам, стремящимся подтянуть тело и избавиться от нежелательных килограмм.
Пользу принесет данный вид гимнастики и опытным спортсменам. С помощью эффективных упражнений удастся:
·         повысить силу и выносливость;
·         подготовиться к нужному результату на соревнованиях;
·         укрепить мышцы.
Правильно подобранная программа, тем и уровень нагрузка поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.
Продолжительность
Особенность круговых тренировок для девушек – отсутствие остановок при выполнении упражнений. Такой подход делает гимнастику непродолжительной, но повышает интенсивность круговых тренировок.
В среднем гимнастика по кругу длится не более 30-35 минут. Стоит отметить, что продолжительность стандартной тренировки составляет 1-1,5 часа. Таким образом, фитнес этого типа предпочтителен для тех, у кого мало свободного времени.
Тренера рекомендуют проводить подобные занятия 2-3 раза в неделю, не чаще. Такой подход обеспечит необходимый отдых для мышц и позволит получить надежный результат.
Что нужно для занятий дома?
Если у девушки нет возможности посещать фитнес-зал, можно организовать тренировки в домашних условиях. Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, стоит подготовить место и определиться с программой.
В качестве базовых упражнений можно задействовать:
·         бег;
·         скручивания;
·         приседания;
·         отжимания.
Важно, чтобы упражнения были скомбинированы грамотно с целью проработки большинства мышц тела. Другими словами, стоит предусмотреть сочетание упражнений. Только такой подход обеспечит получение желаемого результата в короткий срок.
Принципы круговых тренировок:
1.      Перед выполнением упражнений стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы, повысит их эластичность. В противном случае при выполнении круга может возникнуть риск травмы. И тогда для чего нужна круговая тренировка?
2.      Если уровень физической подготовки низкий, не стоит сразу брать большие нагрузки. Можно сократить время выполнения упражнений и отдать предпочтение легкому комплексу, постепенно повышая нагрузку.
3.      Во время выполнения силовых упражнений стоит брать средние или легкие веса. Чтобы сжечь жир, рекомендуется брать меньший вес и делать больше повторений.
Круговые тренировки в домашних условиях помогут добиться нужного результата при грамотном подходе к составлению программы и подготовке места, где будет заниматься девушка. Первые результаты от регулярного выполнения комплекса можно заметить уже спустя 2-3 недели, обращая внимание на собственное отражение в зеркале.
Если нет желания продумывать тренировки самостоятельно, можно подсмотреть программу в сети или на сайте. Опытные тренера готовы подсказать действенный комплекс и познакомить поближе с техникой выполнения упражнений круга. Также на сайте опубликовано, как называется круговая тренировка при посещении спортзала.
Зачем включать круговую тренировку в еженедельную программу тренировок
Круговая тренировка, как и многие другие виды программ, продолжает оставаться в топе, она вошла в историю фитнеса, и останется там надолго. Посетителям фитнес-клубов интересны не только новые тенденции, но и идеи, которые становятся популярными и надолго задерживаются в списке актуальных трендов.
Круговая тренировка — прекрасный пример такой идеи. Она попала в 20-ку самых популярных тенденций фитнеса ещё в 2013 году и с тех пор остается в этом списке. Но до сих пор не совсем понятно отличие круговой от интервальной тренировки с высокой интенсивностью (HITT) — и то, как эти два типа тренировок можно сочетать, чтобы сделать еженедельную программу тренировок сбалансированной.

Интервальные тренировки и круговые тренировки — это не одно и то же

Если вы не знакомы с концепцией круговых тренировок, то вам следует знать, что это короткие подходы, состоящие из упражнений продолжительностью не более 60 секунд. Вы делаете небольшой перерыв между подходами и, так как интенсивность таких упражнений не очень большая по сравнению с HITT, то ваша тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа.

Во время круговых тренировок вы тренируетесь в аэробной зоне. Система аэробной энергии работает в пределах от 75 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от индивидуального аэробного порога. Это верхний предел, когда ваше тело удовлетворяет потребности мускулатуры в кислороде.

По сравнению с тренировками HIIT интенсивность круговых тренировок гораздо ниже. Круговые тренировки не напрягают энергетическую систему так, как это делают тренировки HIIT. HIIT заставляют сердце работать быстрее и для достижения наилучших результатов проходят в анаэробной зоне, порог которой находится за пределами 85–95% от максимальной ЧСС.

Но такие напряжённые тренировки — это совсем не то, что нужно вашим клиентам. И не все предпочитают такой способ времяпрепровождения. Незначительное увеличение интенсивности может быть использовано во время круговых тренировок, но их основной целью является тренировка в пределах аэробного порога.

Аэробная система — это основа повседневной физической нагрузки, а анаэробная система начинает работать только тогда, когда мы испытываем кратковременные мощные нагрузки. Поэтому круговые тренировки помогают нам постепенно увеличивать выносливость мускулатуры.

Но помните следующее: благодаря постоянному уровню ЧСС во время круговых тренировок прямой метаболический расход будет схож с расходом во время HIIT тренировок. И только остаточные действия и ускоренный метаболический процесс будут различаться по длительности.

Тренировки в правильной зоне

Такой менее интенсивный подход помогает сделать круговые тренировки доступными для любых клиентов фитнес-клубов. Они помогают улучшить физическое состояние: опытные клиенты клуба могут сочетать их с другими видами тренировок, а для начинающих они прекрасно подойдут как отправной пункт для дальнейшего прогресса. Их можно легко адаптировать для любого уровня физической подготовки клиента, т. е. вы можете подобрать индивидуальный комплекс упражнений для каждого клиента.

Ещё одним преимуществом круговых тренировок является тот факт, что они всегда интересны. Постоянный прогресс от подхода к подходу не создаёт ощущения повторения, поэтому скучать будет некогда. А чтобы сделать тренировки ещё более интересными, их можно разнообразить элементами аэробики и силовыми упражнениями, использовать амортизаторы, баланс-платформы, гантели и т. д.

Вариаций круговых тренировок бесконечное множество. Чтобы усложнить задачу более опытным клиентам, вы можете повысить уровень сложности упражнений, не переходя порог анаэробной зоны. Главное понять, что даже если вы повышаете интенсивность, вы не увеличиваете нагрузку ни на одну из групп мышц. Так, например, вы можете составить круговую тренировку следующим образом: приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, бег, прыжки. Так клиенты будут усердно тренироваться, но, в то же время, не будут чрезмерно нагружать отдельные группы мышц.

Чем больше дополнительного оборудования вы будете использовать, тем лучше — но не стоит использовать слишком специализированное оборудование. Выбирайте фитнес-оборудование, которое легко использовать, а если оно ещё мягкое и компактное, то это ещё лучше. Вот хорошее сочетание оборудования:

Тренировки доступные для всех

Клиентам больше не нужно тренироваться на пределе. Не нужно напрягаться так, что у них не останется сил завершить занятие. Круговые тренировки предлагают целый ряд упражнений, который будет по силам совершенно новой группе клиентов. Кроме того, это откроет множество новых возможностей для вашего фитнес-клуба…

При условии, что в вашем клубе в наличии есть все инструменты для контроля и тестирования, вы можете использовать круговые тренировки для организации групповых занятий для тех, кто страдает ожирением, или диабетом, а также для специальной группы клиентов (например, тех, кто проходит курс реабилитации после сердечно-сосудистых заболеваний).

Круговые тренировки — сочетание всего самого лучшего

Предполагается, что круговые тренировки — это комплекс основных физических упражнений, в которых сочетаются интервальные тренировки, силовые тренировки и функциональные тренировки. И именно это разнообразие помогает сохранять интерес пользователей к круговым тренировкам.

Круговые тренировки включают в себя упражнения различного уровня сложности, которые подходят клиентам с любым уровнем физической подготовки: от пациентов, восстанавливающихся после сердечно-сосудистых заболеваний, до профессиональных спортсменов, а также помогают каждому достигать желаемых результатов и получать необходимую мотивацию.

Круговая тренировка в фитнесе: правила и преимущества
Круговая фитнес тренировка представляет собой комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на повышение выносливости и борьбу с жировыми отложениями. Круговые упражнения не влияют на рост мышечной массы, из-за чего обычно используются поклонниками фитнеса и бодибилдинга на этапе сушки.
Преимущества круговых фитнес тренировок
Представительницы прекрасного пола часто выбирают этот вид занятий по фитнесу, поскольку у круговых тренировок есть неоспоримые преимущества, привлекательные именно для женщин:
входящие в состав программы упражнения для похудения помогают победить лишний вес;
значительно улучшается выносливость;
мышечный каркас развивается без увеличения мышц в объеме;
ускоряются обменные процессы, благодаря чему улучшается общее состояние здоровья;
отсутствуют перерывы между подходами, что сокращает длительность занятия. Средняя продолжительность тренировки — 30 минут, при этом эффект — максимальный.
Что такое круговой метод в фитнесе
Круговая тренировка — это чаще всего групповое фитнес занятие, во время которого по очереди выполняются специальные упражнения без промежутков между подходами. Тренировка построена таким образом, что при смене упражнения меняется прорабатываемая группа мышц.
Феноменальная популярность описанной методики привела к тому, что многие фитнес клубы приглашают клиентов на групповые и индивидуальные занятия, построенные по круговой схеме. Если спортсмен обладает достаточным уровнем опыта, он может самостоятельно составить программу круговой тренировки, учитывающую его индивидуальные особенности.
Правила занятий по круговой программе
Фитнес тренировки, построенные по круговому методу, нередко выбирают люди, которые пришли в тренажерный зал относительно недавно. Чтобы освоить методику и правильную технику выполнения упражнений, новички могут воспользоваться услугами тренера или посетить несколько групповых занятий. Этого будет достаточно, чтобы получить все необходимые базовые знания, а также сформировать мышечную память.
Приступая к самостоятельному составлению программы занятия, следует придерживаться определенных правил. Желательно включить в план тренировки по два или три упражнения для похудения каждой части тела.
Определяя порядок выполнения упражнений, на начало тренировки следует поставить самые легкие из них, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет мышцам постепенно подстроиться под растущий темп занятия. Также желательно чередовать группы мускулов, получающие нагрузку. Так, если фитнес тренировка начинается с приседаний, во время которых задействованы мышцы бедер и ягодиц, то следующим пунктом должно быть упражнение на мышцы рук или спины, например, отжимания. Такая схема позволяет увеличить интенсивность занятия и задействовать максимальное количество мышц в течение тренировки.
Непродолжительный отдых допускается только после прохождения всего круга упражнений. Число кругов зависит от стойкости и выносливости поклонника ЗОЖ. Начинающим посетителям тренажерного зала обычно достаточно трех повторений, но их количество нужно постепенно увеличивать.
Чтобы фитнес был эффективным, организм спортсмена должен иметь достаточно времени для отдыха. Оптимальная продолжительность перерыва между занятиями составляет сорок восемь часов, во время которых рекомендуется забыть про любые физические нагрузки.
Круговая программа с упражнениями для похудения
Перед круговой тренировкой нужно обязательно посвятить 10-15 минут разминке, разогреву мышц, суставов и связок. Правильная подготовка к тренировке помогает избежать получения травм и растяжений. Для разогрева используются любые упражнения из плана круговой тренировки, только выполняются они более плавно и без утяжелений.
Круговая тренировка — комплекс упражнений для похудения:
присед с утяжелениями (гантелями или же штангой) — 20 раз;

жим от пола — 15 раз;

поочередные выпады на ногу — 20 раз;

скакалка — 3 мин;

махи ногой в сторону — 20 раз на ногу;

скручивание — 20 раз;

становая тяга — 15 раз;

планка — 60 секунд.

Продолжительность фитнес тренировки не должна быть менее 30 минут. Иногда схему занятия необходимо изменять, так как мышцы со временем привыкают к нагрузке и перестают работать на пределе возможностей. Кроме того, однотипные занятия надоедают, и увлеченность спортом быстро пропадает. Целесообразным считается изменение комплекса упражнений 2 раза в месяц. Нельзя забывать, что нагрузки для каждой группы мышц должны чередоваться.
Для более эффективного снижения веса нужно минимизировать длительность промежутков между сетами и кругами. Можно сделать интервал между упражнениями в 30 секунд, а после полного круга перерыв на 90 секунд.
Подобрав для себя оптимальный комплекс упражнений для похудения, регулируя интенсивность и продолжительность занятий, легко достичь желаемых результатов.
Упражнения для девушек. Круговая тренировка
Круговая тренировка в СПб — эффективное сжиросжигание
Круговая тренировка
Фитнес клуб Молот в СПб приглашает посетить круговые тренировки. Существуют различные фитнес-программы. Одни направлены на наращивание мышечной массы, другие – сжечь лишние калории и сделать тело рельефным. Круговые тренировки на жиросжигание в зале актуальны как для мужчин, так и для женщин. В борьбе с лишними килограммами обойтись без физических нагрузок невозможно. Программа круговой тренировки в спортзале для похудения включает в себя силовые и кардио упражнения, которые равномерно нагружают мышцы.
Содержание
Что такое круговая тренировка в фитнесе?
Виды круговых тренировок. Для кого подходят
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность
Противопоказания
Круговая тренировка для жиросжигания
Рекомендации
Что значит — круговая тренировка?
Круговая тренировка в СПб
Система круговой тренировки – фитнес-программа, направленная на повышение выносливости организма, борьбу с лишним весом, улучшение работы сердца. С ее помощью можно не только привести себя в форму, но и улучшить состояние здоровья.
Суть круговых тренировок – чередование силовых упражнений с кардио, без перерывов. При выборе упражнений не существует жестких рамок: программу составляют исключительно с учетом поставленных целей.
Аэробная круговая тренировка состоит из комплекса от 5 до 10 упражнений, и 2-3 повторов, в зависимости от физической подготовки. Грамотно построить программу сможет тренер. Цель круговой тренировки – проработка определенных групп мышц за подход. Существуют следующие виды круговых тренировок: кардио, жиросжигающие, силовые и интервальные.
Виды круговых тренировок. Для кого подходят
Круговая функциональная тренировка подойдет в таких случаях:
Новички. Для тех, кто впервые пришел в зал — это самая эффективная программа. Их тело еще не готово к тренировкам с разделением упражнений на мышечные группы. Мозг также не способен задействовать необходимые нейронные связи, чтобы включать определенные мышцы в работу. В результате техника выполнения будет хромать.
После длительных пауз между тренировками. Даже 5 дневного перерыва достаточно, чтобы мышцы ослабели. Если сразу дать большую нагрузку, можно ощутить переутомление. Правильно восстановиться не получится.
Когда нет времени больше, чем на 1-2 тренировки в неделю. Круговая тренировка мышц поможет развить все тело. При этом продолжительность занятия составляет всего от получаса до 40 минут.
Похудение. Круговая тренировка позволяет сжечь лишний жир и приобрести отличную рельефную фигуру.
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность
Для чего нужны круговые тренировки? Первоочередная цель – поддержание мышц корсета в тонусе, избавляясь при этом от лишнего жира.
Регулярные круговые тренировки дадут следующие результаты:
ускоряется метаболизм, что способствует похудению;
состояние сердечно-сосудистой системы значительно улучшается;
укрепляются мышцы, не увеличиваясь при этом в размерах;
повышается выносливость организма в целом;
равномерная коррекция всего тела;
развивается гибкость;
появляется уверенность в себе;
за одну тренировку удается проработать основные группы мышц.
За счет повторений мышцы становятся эластичнее, запускается процесс регенерации, замедляющий процесс старения.
Результат во многом зависит от поставленных целей:
Укрепление мышц корсета и похудение. Чередование кардио упражнений с силовыми. Каждое выполняют на протяжении минуты.
Красивый рельеф. Упор делают на силовые упражнения, которые выполняют без перерывов. Каждый круг повторяют как минимум 4 раза.
Жиросжигание. Когда стоит задача быстро сбросить лишние килограммы, сосредотачиваются на кардио упражнениях, выполняя каждое на протяжении 5 минут. К выполнению следующего приступают только после небольшого перерыва.
Противопоказания
Круговые тренировки противопоказаны следующим категориям людей:
страдающим патологиями сердца и сосудов;
гипертоникам;
при соблюдении безуглеводной или белковой диеты;
во время беременности и после родов;
при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата и суставов.
Перед тем, как приступать к круговым тренировкам, рекомендуют получить консультацию у лечащего врача.
Круговая тренировка для жиросжигания
Изначально программу разрабатывали как средство перестроить метаболизм для эффективного сжигания лишних килограммов. Что дает круговая тренировка? Прежде всего, она заставляет организм тратить энергию во время физической активности, а не трансформировать лишние калории в подкожный жир. Кроме того, выполнение упражнений с непродолжительными паузами на отдых, стимулирует выработку гормона роста, который провоцирует сжигание жира и повышает рельефность мускулатуры. В результате происходит «сушка».
При составлении программы круговой тренировки для сжигания жира, ориентируются на проработку всех мышц. Перед началом занятий выполняют разминку. Начинают с легких элементов, постепенно переходя к более сложным. Круговая тренировка с весами должна быть рассчитана так, чтобы не перенапрягать мышцы.
Круговая тренировка для сжигания жира призвана за один день проработать всех мышц тела. Занятия могут проводиться на тренажерах или с утяжелителями, вес которых в данном случае лимитирован. Упражнения выполняют в интенсивном темпе по кругу. Сделать это с большим весом будет достаточно сложно.
Рекомендации
Кроме основных правил, советуют придерживаться еще некоторых рекомендаций, чтобы круговая тренировка на жиросжигание была эффективной.
Перед тренировкой и сразу после нее, обязательно нужно выполнять разминку и растяжку, которой следует посвятить не менее 5 минут. Это позволит предотвратить травматизм.
Продолжительность тренировки не должна составлять более получаса. В противном случае вероятность повредить мышцы вырастает в разы.
Между циклами перерыв на отдых должен составлять не более одной минуты, а в самом круге пауз между упражнениями лучше вообще не делать.
При слабой физической подготовке не рекомендуют нагружать ослабленный организм по максимуму. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.
Во время выполнения силовых упражнений не используйте утяжелители большого веса. Использование более легкого инвентаря и увеличение количества повторов дадут больший эффект.
Важную роль при похудении играет сбалансированный рацион. Следует сделать упор на белковую пищу и сократить потребление углеводов.
Пищу принимать как минимум 5-6 раз в день. В противном случае, организм будет откладывать жир про запас. Важно также соблюдать питьевой режим, чтобы вывести токсины.
Круговая тренировка на жиросжигание в зале гораздо эффективнее самостоятельных занятий. Лучше в данном случае обратиться к тренеру, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. К тому же профессиональный тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку.
Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести
Что такое круговая прочность? — Кинетика человека
Это отрывок из книги Стивена Коттера «Тренировка гири, 2-е издание».
Принцип круговой силы
Ключевым отличием метода тренировки с гирями по сравнению с тренировкой с другими «колоколами» (например, со штангой и гантелями) является нелинейный акцент (т. Е. Круговая сила), а не более распространенный линейный акцент.Различие заключается как в выборе упражнений, так и в философии двигательной тренировки.
При линейном подходе к тренировке движения в одной плоскости, например, по прямой линии, рассматриваются как строительные блоки программы тренировки. Распространенными примерами являются становая тяга, жим лежа, тяга в наклоне и аналогичные фундаментальные силовые упражнения. Нелинейный или круговой силовой подход к тренировкам оценивает многоплоскостные движения, включающие вращательный компонент. Распространенными примерами нелинейных упражнений являются рывок с гирями, турецкие подъемы, толчок и жим.
Самыми распространенными инструментами для тренировки линейной силы являются штанга и гантели. Большинство упражнений перемещаются из точки А в точку Б по прямой. Гиря — самый известный инструмент для нелинейных тренировок, и ее можно поставить в центр нетрадиционной тренировочной модели. Из-за использования инерции, так называемой механики качания маятника, движения гири облегчают ритмичные, циклические паттерны. Эти циклические модели по своей природе нелинейны.
Гири не тренирует исключительно нелинейные движения, а также ценит развитие линейной силы.Например, жим тяжёлых гирь — обычное упражнение для развития силы верхней части тела и движения по более линейной траектории. Однако из-за того, что гиря находится на расстоянии между грузом и рукояткой, гиря обеспечивает нелинейный или раскачивающийся способ передвижения и расширяет диапазон движений, который гиря перемещает во время данного упражнения. Это раскачивающее движение, присутствующее в большинстве упражнений с гирями, создает круговой характер паттернов и включает развитие силы в нескольких плоскостях (фронтальной, сагиттальной и поперечной).
С распространением уникального «нетрадиционного» тренировочного оборудования, вызванным популярностью гирь за последние 20 лет, все больше персональных тренеров, тренажерных залов и программ следуют в основном нетрадиционной тренировочной матрице. Часто эти нетрадиционные инструменты сочетаются со штангами, гантелями и другими более традиционными инструментами для разработки более комплексных систем движений, которые включают как линейное, так и нелинейное развитие силы. На рис. 3.1 показано, как может выглядеть нетрадиционная обучающая модель.
Рисунок 3.1 Пример нестандартной модели обучения.
В этой модели тренировка с гирями, подвижность и физическая подготовка с собственным весом составляют основу программирования. Левая сторона добавляет дополнительное оборудование и упражнения, которые дополняют нетрадиционную модель. Правая сторона совмещена с другими ручными инструментами, такими как булавы и булавы. Верх и низ используют более традиционные упражнения со штангой для ограничения силы и развития мощности.
Хорошо продуманная нетрадиционная модель будет сосредоточена на гирях в сочетании с упражнениями с собственным весом в качестве основного развития (например,g., 3 дня в неделю, и внешние края могут быть добавлены, чтобы закруглить матрицу).
Круговая силовая тренировка | Физическая жизнь
Эта страница посвящена объяснению системы круговой силовой тренировки, а также тому, почему я ее использую и как вы можете начать изучать ее сегодня.
* эта страница будет часто обновляться
Что такое CST? — официальное описание
* это официальное описание CST перепечатывается с веб-сайта Скотта Соннона FlowCoach.tv здесь: (http://www.rmaxinternational.com/flowcoach/?page_id=218)
Система Circular Strength Training® (CST) — это «флагманский» профессиональный сертификационный курс в RMAX International, в результате которого на трехдневном семинаре проводится 22,5-часовой учебный экзамен.Первопроходцем CST был Скотт Соннон, и тренерский штаб международного факультета RMAX продолжает развивать его идеи, чтобы разработать более утонченный, последовательный, сплоченный и всеобъемлющий подход к тому, чтобы стать специалистом по движениям. CST быстро стал одним из ведущих методов тренировок в сферах здоровья / фитнеса и силы / кондиционирования.
«Торговая марка» упражнений на основе движений CST отличается от других аналогичных тренировок, например, тех, которые предлагаются для функциональной подготовки, тактических тренировок и методов движения.
Следующее является исчерпывающим. Практикующим не нужно знать все CST, чтобы получить 100% преимуществ. Однако чем глубже вы пойдете, тем больше сможете раскрыть…
CST использует полный «словарь» упражнений на подвижность суставов для доставки питания, смазки и амортизации активных суставов для оптимальной эффективности, быстрого восстановления и предотвращения боли и травм. В отличие от методов мобилизации, основанных на патологии, которые основаны на «линзе травмы» движения, CST основывается на нейрофизиологии развития для организации последовательности упражнений на подвижность суставов под названием Intu-Flow ® («интуитивный поток»).
CST использует «набор инструментов» движений с собственным весом (от йоги до боевых искусств), чтобы «очистить лист» от сверхспециализаций (компенсаций), которые являются результатом жизни, травм, отношения и каждого успешного упражнение / навык, выполненное в предыдущем цикле.) Названная Prasara Body-Flow ™, эта техника компенсирующего движения ™ разгружает функциональную противоположность любого повторяющегося движения, чтобы сохранить преимущества и предотвратить недостатки.
CST включает больше, чем просто сжатие, чтобы стимулировать адаптацию при прогрессирующем сопротивлении. Clubbell ® Swinging — старейший фитнес-инструмент и первое боевое искусство в древней России, Персии и Индии — сочетает в себе тягу для укрепления не только мышц, но и соединительной ткани, защищая суставы и наращивая силу. Кроме того, поскольку Clubbell раскачивается, крутящий момент позволяет создавать силу экспоненциально, а не геометрически; вместо добавления пластин смещенный центр масс, качнувшийся в два раза быстрее, создает в четыре раза большую силу.
CST разработала точную сложность триумвирата разминки, тренировки и охлаждения.Интеграция с тремя кольцами Технология проектирования ™ плавно переплетает подвижность суставов, обеспечивая питанием, смазкой и амортизацией конкретных действующих суставов, многоплоскостное прогрессивное сопротивление для восстановления баланса адаптации из предыдущего цикла тренировки и компенсирующие движения для разгрузки функциональная противоположность выбранным упражнениям, чтобы максимизировать результаты и минимизировать чрезмерную компенсацию. Эта формула дает впечатляющий результат, значительно превосходящий сумму ее отдельных трех частей.
CST представляет собой следующий этап эволюции механизмов. То, что начиналось как линейная милитаристская гимнастика, превратилось в «функциональную» тренировку с добавлением угловых / диагональных движений. Круговая силовая тренировка добавляет недостающий вращательный аспект трехплоскостной биомеханики благодаря работе доктора Николая Бернштейна. В отличие от стандартной «мышечной» физиологии, CST обеспечивает язык движения, называемый 6D Matrix ™ — удвоение возможностей от тр-планарного до шести степеней свободы.Базовая сертификация включает 5 стандартных дополнительных программ: Cardio, Strength, Athleticism, Core (брюшной) / Crunch и Core (дорсальный) / Back Strength.
В отличие от простого изучения навыков упражнений, биомеханика CST учит, как анализировать любой навык с помощью Component Learning Technique ™. Разделение навыков на 7 основных механических и координационных аспектов создает среду обучения для быстрого приобретения и совершенствования навыков. Техника органично соединяет вместе компоненты, чтобы способствовать совершенствованию навыков и импровизационному потоку.Практики CST широко известны за их способность усваивать навыки и быстро приближаться к мастерству.
CST предлагает безошибочный метод предотвращения травм, основанный на подходе «фитнес в первую очередь для здоровья», посредством мониторинга внутреннего опыта выполнения упражнений, который называется ETD Compass ™. Понимание этой конкретной формулы позволяет субъективно оценивать безопасность и эффективность за счет интеграции уровня воспринимаемого напряжения, техники и дискомфорта. Это способствует последовательному, устойчивому прогрессу в совершенствовании навыков, предотвращая при этом неудачи с болью или травмами.
CST учит сложному подходу к эффективности дыхания: шкала Breath Mastery Scale ™ позволяет учителям наблюдать за 5 уровнями и 4 объемами дыхания. Основанный на советских ученых-терапевтах и ученых-терапевтах (доктора Николая Бутейко и Владимира Фролова), CST предлагает подход к дыханию с точки зрения физиологии стресса, которая позволяет приложить максимальные усилия с минимальными затратами энергии.
В отличие от подходов к движению, основанных на рычагах, которые предполагают, что мышечно-скелетные действия зависят от независимой механики суставов, CST основан на докт.Наука Стивена Левина о Biotensegrity : Мы можем тренировать только движения, но не мышцы, благодаря «миофасциальной матрице» — паутине соединительной ткани. Фасциальная сеть диктует, что мы должны тренироваться систематически, а не сегментно, целостно, а не изолированно.
Методика Poise Analysis ™ компании CST (визуальная оценка и экран движения) логична, последовательна и раскрывает подход шаг за шагом по мере углубления личной практики. Способность разрабатывать конкретные программы требует понимания конечной цели, но, что более важно, отправной точки: выявления и исправления текущих дисфункций человека с избыточной компенсацией.Метод анализа равновесия CST органично развивается из реальной практики и преподавания программ CST, а не независимо, позволяя студентам распознавать то, чем они владели в своей практике.
CST предлагает модель периодизации тренировок на велосипеде и целей для достижения пикового момента: оптимального спортивного опыта, независимо от того, тренируется ли клиент для спорта, по профессии или на всю жизнь. Основанная на моделях докторов Тудора Бомпы и Мела Сиффа, пирамида обучающей иерархии ™ создает гармоничный баланс работы / восстановления посредством науки / искусства Последовательности Фибоначчи, также известной как Золотое Сечение.Благодаря применению материала познавательная способность становится интуитивной, и «достижение пика» происходит быстрее и без борьбы.
CST предлагает уникальную науку о тренировках психологической стойкости и эмоционального контроля, основанную на советской и олимпийской спортивной психологии (доктора Григорий Райпорт и Роберт Нидеффер) с помощью диагностического подхода под названием Бриллиант осознания ™ — соответствующего четырем умственным / эмоциональным атлетам. архетипы. Научившись подключаться к соответствующему аспекту осознания, производительность увеличивается, «сопротивление» отношения уменьшается, а качество опыта повышается как жизненный навык, применимый ко всем обстоятельствам.
CST предоставляет осознанную и продуманную архитектуру под названием «Трехмерная пирамида производительности ™» (3DPP) для программирования оптимального физического опыта, который психолог Михай Чиксентмихайи назвал Flow-State — ментальное и эмоциональное событие, выходящее за рамки просто физического ». пиковая »производительность, которую часто называют« зоной ». Обновление модифицированного сочетания «красного треугольника» Гичина Фунакоши (ката / практика, кумитэ / соревнования, кихон / тренировка) с пирамидой физического развития доктора Тудора Бомпы, вершины 3DPP во входе и поддержании состояния потока.
Для получения информации о семинарах и сертификации в ПЕРВОЙ и ЛУЧШЕЙ в мире фитнес-системе, ориентированной на здоровье, перейдите на www.CircularStrengthTraining.com и зарезервируйте свое место в международной команде RMAX!
Что такое CST? — своими словами
Приведенное выше описание может показаться немного сложным для восприятия сразу. Итак, я разделю это на личное объяснение того, что такое CST, с точки зрения непрофессионала.
CST — это система личного развития, которая реализуется посредством ежедневных физических упражнений.Это метод, способ стать лучше (а не тот путь). Природа метода заключается в том, что его можно применять во многих областях специализации. Вот почему CST используется для самых разных целей — будь то простая потеря жира или наращивание мышечной массы, или такая сложная, как подготовка профессионального спортсмена к соревнованиям. Вы даже можете овладеть самим CST, стремлением к движению и здоровью, так как уже доступно так много областей обучения, и факультет CST постоянно развивает новые области.
Как видите, CST — это обширная система, которая затрудняет понимание на начальном этапе. Как потребители, мы хотели бы знать, «это программа тренировок на DVD для функциональной силы или сертификационный курс для персональных тренеров?» Несмотря на то, что у CST есть DVD с тренировками и сертификационные курсы, не это делает его таким ценным. Настоящая ценность заключается в том, что CST — это МЕТОД, который можно перепрофилировать для достижения почти любой физической жизненной цели. Вот почему доступно так много различных программ, потому что как только вы «получаете» CST, вы понимаете, что потенциал этого метода намного превышает потенциал любой отдельной программы или курса.Итак, да, есть программы CST, специально предназначенные для похудания, наращивания мышечной массы, силы и личного развития, а также целей профилактики травм и т. Д. Эти программы можно приобрести индивидуально и практиковать дома или в тренажерном зале, или вы можете найти местного сертифицированный специалист CST, чтобы предложить персональное обучение, или вы можете посетить один из многих семинаров, клиник и учебных семинаров, чтобы полностью изучить CST (чтобы испытать и изучить МЕТОД CST). Вы даже можете попробовать одну из множества бесплатных программ CST, доступных в Интернете.Доступны различные варианты обучения, потому что все учатся по-своему.
CST — это не только широко, но и сложно, и обязательно так. Физическое здоровье — непростая задача для понимания, как и достижение производительности или эстетических целей. Человеческое тело — один из самых сложных и сложных организмов из известных, поэтому крайне важно тщательно исследовать и тестировать тренировочные практики, прежде чем они станут доступными в качестве законной системы улучшения физического здоровья.Вот почему CST кажется «где-то там», потому что он выходит далеко за рамки современной, знакомой философии и практики физического воспитания. Он использует последние исследования, о которых многие тренеры даже не слышали. Такие вещи, как биотенсегритичность и характеристики потока, не обязательно являются новыми идеями, но это совершенно новые концепции для фитнеса и спорта. Вот почему язык CST трудно понять, потому что он использует совершенно новый словарь для описания движения.
Итак, с практической точки зрения, как выглядит конечный результат практики CST?
Упражнения на подвижность суставов часто называют высокотехнологичным тай-чи или цигун, но также и «движениями стриптизерши» и «церемониальными брачными ритуалами».Чаще всего они используются в качестве разминки перед тренировкой, но также могут использоваться как ежедневная практика для укрепления суставов.
Тренировочные упражнения со штангой обычно обозначаются как «строители функциональной силы-выносливости» или инструменты трехмерной силовой тренировки (например, атлетическая сила). Идея состоит в том, что после того, как вы восстановили надлежащий диапазон движений в суставах с помощью практики подвижности суставов, вы должны затем добавить сопротивление этим диапазонам движений с помощью махов булавой, что является одним из лучших инструментов для укрепления полного движения.
Упражнения йоги Prasara BodyFlow чаще всего используются для восстановления после тренировки, для ускорения восстановления и как средство предотвращения травм. Прасара-йога также может быть самостоятельной практикой для различных тренировочных целей.
Итак, три элемента типичной тренировки CST включают в себя:
Совместная подвижность и специальная разминка
Тренировка с косой и / или альтернативная силовая тренировка
Перезарядка Prasara BodyFlow Yoga
Что делает CST настолько уникальным, так это интеграция трех вышеперечисленных обучающих элементов.Правильно запрограммированная программа тренировок будет хорошо сбалансирована с полезными для здоровья упражнениями на подвижность суставов, тренировкой с косой (или другим методом силовой тренировки) и йогой Prasara BodyFlow для достижения оптимальных результатов от времени, посвященного упражнениям. Каждый элемент ценен сам по себе, и его можно изучать и практиковать бесконечно, но наибольшие результаты будут получены, когда все три будут работать вместе, чтобы создать максимально возможный стимул, а также восстановиться и адаптироваться к нему.
Прочие примечания
При тренировке с CST вы можете использовать различные тренажеры, такие как булавы, гири, мешки с песком, эспандеры, набивные мячи, брусья для подтягивания, брусья, паралет, олимпийские кольца, плио-боксы и даже штанги и гантели. Помните, что CST — это метод, который можно применить не только к любой тренировочной цели, но и к любому тренировочному инструменту.
Почему я использую и подтверждаю CST?
CST является устойчивым. Это то, что отличает CST от любой другой тренировочной системы, с которой я экспериментировал, — она устойчива в долгосрочной перспективе.Я практикую CST с 2006 года, и за это время я не только стал сильнее и стал более подходящим для своего образа жизни, но и улучшил свое здоровье. Большинство тренировочных систем, которые я пробовал в прошлом, в конечном итоге приводили меня к травмам или еще хуже, потому что они ставили физические или физические цели выше здоровья.
Поскольку система CST ориентирована на здоровье, в ее программы встроены стратегии профилактики травм и активного восстановления. Традиционные программы, как правило, не содержат ничего, кроме «рабочей» части тренировки и, возможно, неспецифической или устаревшей разминки и восстановления.Баланс между жесткими и мягкими тренировочными техниками в CST гарантирует, что стажер сможет тренироваться бесконечно долго, без боковых травм или мучительной боли, которую нужно обойти.
Это означает, что я не только не получил травм, но и добился наибольшего прогресса в силовых тренировках. Я могу постоянно опираться на предыдущие достижения, потому что меня ничто не останавливает. В некотором смысле, CST сняли стояночный тормоз с моей работы, предоставив мне постоянный доступ к моей физической форме и двигательным навыкам.
CST является исчерпывающим. Метод CST может быть применен практически к любой цели физической подготовки, а CST затрагивает все аспекты физической подготовки — они не оставили камня на камне. Все, о чем вы могли подумать при рассмотрении оптимальной физической подготовки, охватывается системой CST — от умственной / эмоциональной подготовки к соревнованиям до техники компонентного обучения, которая помогает вам разбить любой навык движения на его основные элементы, до времени — протестированная система для поиска оптимальных физических характеристик (также известная как flowstate).Я никогда не сталкивался с системой, которая учитывала бы весь спектр физических тренировок и их влияние на образ жизни обучаемого так, как это делает CST.
Обычно система силовых тренировок имеет несколько регулируемых элементов, а остальная часть системы остается на усмотрение отдельных тренеров. Иначе обстоит дело с CST, где все систематизировано в единый метод. Как только метод (структура) будет понят, только тогда кто-то сможет начать выражать свою собственную «версию» CST.
CST работает. Я использовал CST, чтобы успешно избавляться от жира, наращивать мышцы, увеличивать силу и другие физические характеристики, улучшать определенные спортивные результаты, предотвращать травмы, улучшать и координировать диапазон движений, а также снова и снова достигать показателей состояния потока. Толпа CST делает несколько амбициозных заявлений, и я убедился, что они верны в ходе моего собственного обучения. Конечно, ваш опыт использования CST может быть другим. Я думаю, что мой опыт работы в сфере фитнеса определенно помог мне успешно внедрить CST, и у кого-то, не знающего фитнеса, это может быть немного больше.Но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно быть экспертом, чтобы получить 100% преимуществ от программ. Все, что вам нужно сделать, это попрактиковаться в программах в соответствии с инструкциями, и вы будете на правильном пути к пониманию КАК и ПОЧЕМУ это работает.
CST — это поддерживающее сообщество. Когда я впервые познакомился с «племенем» CST, я испытал непреодолимое чувство исключительности. Откровенно говоря, я почувствовал, что наткнулся на культ физической культуры, который пытался заманить слепых последователей в свои ворота с целью получения прибыли.Однако чем больше времени я тратил на знакомство с преподавателями и тренерами, тем больше я понимал, что это не столько культ, сколько группа людей из разных слоев общества, пытающихся работать вместе на общей основе, чтобы найти лучшие в мире практики физической подготовки для поддержания здоровья и работоспособности. То, что я воспринимал как эксклюзивность, на самом деле было результатом интенсивного контроля качества, осуществляемого над бизнесом. У них есть хорошие дела в сообществе CST, и они делают все возможное, чтобы защитить его, чтобы оно не испортилось в будущем.
Преподаватели CST, главные тренеры, тренеры, инструкторы и другие члены — одни из самых поддерживающих и воодушевляющих людей, с которыми я когда-либо переписывался. Если вы посетите семинар CST, вы испытаете это на собственном опыте и поймете, что такая прекрасная организация очень редко объединяется и создает что-то хорошее. Несомненно, его будут называть сектой, кликой или стадом слепых последователей, но у тех, кто делает это предположение, скорее всего, нет опыта, чтобы знать наверняка.
Чем может вам помочь CST?
Ответ … это зависит от обстоятельств.
Если вы ищете комплексную фитнес-систему, которая будет обеспечивать функциональную и спортивную силу и форму, укрепляя при этом ваше здоровье и жизненную силу, то CST идеально вам подойдет. Однако, если вы больше заботитесь о телосложении или спортивных целях, чем о здоровье, то бодибилдинг, пауэрлифтинг, силач или кросс-тренинг (например, кроссфит) могут быть для вас лучшим решением, и для них доступно множество онлайн-ресурсов.
Конечно, вы можете выбирать различные программы CST, чтобы улучшить вашу текущую программу тренировок. Например, никогда не помешает выполнение упражнений на подвижность в дополнение к традиционной программе силовых тренировок. Каждая программа CST преследует конкретную цель и сама по себе удовлетворит эти задачи.
Хотя лучшее, что вы могли бы сделать, это начать с CST в некоторой степени, чтобы «испытать воду» и посмотреть, подходит ли она для вашего образа жизни и тренировочных целей.
РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, КАК НАЧАТЬ РАБОТУ С CST
Круговая тренировка без тренажерного зала | BSBP
Многие думают, что тренировки дома не могут быть такими же эффективными, как в спортзале, с использованием всех имеющихся в нашем распоряжении устройств. Однако так быть не должно — это только вопрос выбора упражнений, которые активируют определенные группы мышц и все тело. Итак, я составил предложение тренировки, которая не займет у вас больше 20 минут, и вам не потребуются дополнительные силовые тренировки — вы выполняете все упражнения с собственным весом.

После разминки выполняют каждое упражнение в минуту двумя группами с перерывом в 30 секунд между .
Помимо силовых упражнений, эти упражнения также содержат кардиоэлементы, поэтому тренировка носит комплексный характер.
Это пять золотых правил похудения.
Степпер

В качестве степпера можно использовать любую подставку — небольшой стул, скамейку и т. Д., Которые есть в доме. Это упражнение находится в самом начале круговой тренировки, потому что оно представляет собой кардио-последовательность, которая знакомит вас с дальнейшими упражнениями.Вы поочередно поднимаете ноги на степпере.
Отжимания

Вы переходите к отжиманиям, которые задействуют не только верхние группы мышц, но также живот и все тело. Ширина плеч перед собой и позиция выносливости — это исходное положение, из которого вы можете опустить грудь как можно ниже, стараясь не опускать голову — смотрите прямо.
Отдых в движении

Тренировка ног, опора для спины, ягодичные мышцы плюс кардио элементы — все это включено в упражнение.Дело в том, что каждый шаг назад — это тоже шаг вперед. Спина все время прямая, обе ноги согнуты под углом 90 градусов, колено передней ноги не пересекает линию стопы.
Прыжок из приседа
Еще одно силовое упражнение плюс кардио. Вы задействуете все тело. Ширина плеч, спина — положение, из которого вы опускаетесь в приседание до тех пор, пока ваши ступни не станут параллельны полу. Затем вы подпрыгиваете из этого положения, выпрямляете ноги и поднимаете руки вверх.
Упражнение на трицепс
Вы можете опереться на стул с полностью вытянутыми ногами. Затем вы поднимаете ягодичные мышцы и ноги вверх — опора остается на ладонях и ступнях, а вес переносится на руки.
Endure с подъемом ноги
Отличная тренировка, которая задействует все тело и отлично подходит для подъема ягодиц. Примите позу и из этого положения поочередно поднимайте одну ногу, а другую вверх, не сгибая в коленях.Помните о положении спины.
Встаньте у стены и выполните упражнение на велосипеде

Для ног и мышц живота это отличный вид выносливости. Прислонитесь спиной к стене и присядьте, как будто сидите — ступни должны быть максимально параллельны полу. Он должен находиться в таком положении около 60 секунд. Второе упражнение — езда на велосипеде, которая активирует нижнюю часть живота, но в сочетании с подъемом лопаток, тем самым задействуя верхние мышцы живота.
Держаться за бок

И, наконец, боковой живот плюс мышцы всего тела. При боковой поддержке опора на боковую часть стопы и на предплечье — спина прямая. Вы должны находиться в этом положении около 60 секунд.
Удачи!
Автор: Эма Брайдич, IFBB Bikini
Circle Training | LOOP Fitness
LOOP Fitness предлагает уникальную концепцию круговых тренировок, обеспечивающую полную тренировку всего тела всего за 24 минуты.
Внутри одного круга шестнадцать тренажеров, обеспечивающих оптимальную силу и кардиостимуляторы. Схема представляет собой уникальную комбинацию упражнений, которая приведет вас в форму за 24 минуты.
Индивидуальное обучение
Несмотря на то, что все люди проходят один и тот же цикл, каждая машина регулируется в соответствии с нагрузкой в соответствии с их предпочтениями и возможностями. В конце концов, мы все разные, и машины созданы именно для этого; защита вашего тела от травм и обеспечение безопасного устойчивого улучшения вашего физического состояния и сил.Кроме того, петля адаптирована для любого возраста, предыдущего опыта и физического состояния.
Результат будет результатом ваших усилий. Это так просто и просто.
Как это работает?
Независимо от того, учитесь ли вы в направленном классе или приходите самостоятельно, это так же просто, как выбрать машину и начать ее использовать. Помните, что первая станция будет отправной точкой вашей тренировки, и вы будете перемещать по одному тренажеру за раз.
Когда вы используете машину в течение 45 секунд, вы услышите звук ДИНГ.Как можно скорее перейдите к следующей машине, а затем последовательно продолжайте этот цикл для каждого нового DING.
После всего двух кругов на трассе ваша тренировка завершается всего за 24 минуты! Вы можете сыграть еще один раунд, но помните, что 24 достаточно — так что выложите все, что у вас есть.
Вы хотите знать, какие машины включены в схему и как их использовать? Здесь вы найдете список и руководство для участников.
Тренировка по методу HIIT.Когда меньше значит больше!
Концепция круговой тренировки LOOP основана на высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT). Некоторые из преимуществ HIIT, помимо прочего, заключаются в том, что они ускоряют сжигание жира и ускоряют процесс сжигания жира, укрепляют вашу физическую форму и быстрее становятся в хорошей форме.
Вот почему мы говорим со спокойствием и убежденностью в свои голоса, что — 24 минуты фитнеса, этого достаточно.
Тренируйтесь в удобном для вас темпе или присоединяйтесь к классу
В LOOP мы хотим, чтобы обучение было простым и эффективным.В любое время дня вы можете прийти и проехать два круга в своем собственном темпе.
Если, с другой стороны, вы предпочитаете направленный курс, у нас есть несколько занятий в течение дня. Мы называем это LOOP Max, и в зависимости от типа сеанса мы будем работать с разными физическими целями. Например, одно занятие может уделять больше внимания силе, а другое — кардио. Подробнее о классах читайте здесь.
Поскольку центры остаются открытыми в нерабочее время, мы напоминаем вам, что вам нужно пройти пробный урок, прежде чем вы сможете самостоятельно пользоваться тренажерным залом.Тем не менее, во время укомплектованного временного интервала инструкторы будут присутствовать для наблюдения за трассами и будут в вашем распоряжении, чтобы помочь вам в достижении ваших тренировочных целей.
Зарезервированные круги
В LOOP нам нравится создавать непринужденную атмосферу, в которой каждый чувствует себя желанным гостем. Однако мы понимаем, что некоторым членам более комфортно тренироваться исключительно среди женщин.
Мы хотим, чтобы все наши участники чувствовали себя комфортно и безопасно, и им нравился опыт тренировок без каких-либо препятствий.По этой причине в нескольких центрах у нас есть кружки, предназначенные для женщин. Мы даем возможность, решение остается за вами 💚
Подробнее о тренировках в LOOP
Откройте для себя круговые силовые тренировки — Sportsister — Женский спортивный журнал
Персональный тренер Кирстин Ахмед рассказывает Sportsister, почему она считает, что круговая силовая тренировка — это будущее тренировок.
Круговая силовая тренировка (CST) — это комплексный метод физической подготовки.В основном это означает, что тренировка нацелена на каждый дюйм вашего тела, и к концу вы обнаружите, что полностью истощены!
Каждый «поток» или часть тренировки фокусируется на определенной области вашего тела. Вы начинаете с мобилизации суставов, затем размахиваете длинными металлическими палками (называемыми дубинками) и, наконец, выполняете позу йоги. Затем вы повторяете этот трехсторонний метод тренировки по всему телу от одной области к другой.
Многие считают, что CST настолько сложна, насколько это возможно в мире физической подготовки.Защитники описывают это как будущее интеллектуальных упражнений, и вот почему:
• CST сначала мобилизует ваши суставы, это делается с помощью комплексной программы подвижности суставов. В упрощенном переводе вы обнаружите, что для начала вращаете каждую часть своего тела вокруг себя по кругу … не так бесплодно, как погоня за хвостом, на самом деле польза от одного этого огромна … вы почувствуете себя мобильным, гибким и менее физически ограниченным. Для людей со спортивными травмами или ограничениями суставов из-за возраста этот раздел CST может иметь исключительную пользу.
• CST тренирует мышцы; в процессе вы станете стройнее, сильнее и сожжете при этом огромное количество калорий. Обычная поднятие тяжестей укрепляет мышцы, нагружая их, но в то же время сжимает суставы. Это может привести к неправильной осанке, неправильному набору мышц и боли.
• Однако вы также можете стать сильнее, раскачивая веса. Этот метод нагрузки на мышцы основан на растяжении и, к счастью, снижает нагрузку на суставы.
• Большинство женщин начинают с парой 5 кг, а большинство мужчин — с парой 10 кг, но булавы могут подняться до действительно тяжелых весов для серьезного мачо! Вы обнаружите, что используете каждый мускул своего тела и проверяете себя сверх того, что вы считали возможным. После некоторой практики вы сможете изящно и согласованно вращать эти громоздкие предметы! Кроме того, они портативны, и их легко перемещать, если вы тренируетесь дома или на улице.
• Наконец, секция прасара йоги CST завершает этот целостный подход к обучению.Этот раздел разработан, чтобы свести к минимуму накопление проблем, которые мы наблюдаем у многих регулярно выполняющих упражнения. Но можно также присутствовать и от чего-то столь же безобидного, как сидение за ноутбуком весь день.
• Часто может случиться так, что цепочки мышечного напряжения нарастают из-за повторяющихся действий, вызывая дисбаланс вокруг сустава, что может привести к дальнейшему повреждению. Позы прасара-йоги, которые выбираются в зависимости от того, на какие группы мышц они нацелены, могут разгрузить эти цепочки мышечного напряжения. В CST мы называем это «очисткой доски» от дисбаланса, позволяя секции подвижности и секции качания клюшкой CST воздействовать на мышцы и суставы, для которых они были разработаны, и теперь они свободны и неограниченны.
• Это чувство свободы, порожденное годами дискомфорта, в некоторых случаях просто потрясающее. И как только вы «очистите доску», ваш прирост силы, ловкости, координации и гибкости наделяет вас силой и невероятно быстрым.
Если вы хотите узнать больше о CST, будьте готовы к поездке, так как в Великобритании не так много сертифицированных инструкторов, и это все еще довольно подпольная практика, хотя сообщение распространяется. Вот несколько советов о том, с чего начать для получения дополнительной информации о занятиях и индивидуальных занятиях:
Южная Англия: Кирстин Ахмед (www.brightonfit.co.uk)
Мидлендс: Майкл Аддисон и Дженелла Добл (www.healthfirstfitnessuk.com)
Если вы находитесь за пределами Великобритании, посетите международный сайт www.rmaxinternational.com
Кирстин Ахмед, Sportsister
Женский спортивный журнал
Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира
Круговая тренировка по сжиганию жира — отличный способ проработать все основные группы мышц за относительно короткий период.При круговой тренировке упражнения выполняются одно за другим, по кругу, а не в подходах, как обычно. Один кружок представляет собой несколько упражнений, обычно от 4 до 7. Упражнения можно выполнять как на повторы, так и по времени. В этом случае отдых между упражнениями в один круг либо короткий (30 секунд), либо полностью отсутствует. Но важно помнить, что отдых между кругами просто необходим, иначе до финиша дойдут немногие.
Проблема избавления от лишнего веса особенно остро стоит весной, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами.Какие попытки не предпринимаются в стремлении похудеть быстрее. Но, к сожалению, никакие чудодейственные препараты и диеты не могут помочь в этом деле контурной гимнастике. Первый — потому что их вообще нет, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новые.
Но у хорошего друга будут тренировки, направленные на снижение лишнего веса и проработку всех мышц. Такая тренировка называется круговой. Они включают в себя как кардионагрузки, так и мощность.
Функции тренировки
Основная цель круговой тренировки — проработать мышцы всего тела за один день.При этом аэробные нагрузки сочетаются с силовыми, для чего подойдут и тренажеры, и свободные веса. Следует отметить, что вес следует ограничивать. Схема тренировки (cst) не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, из-за этого большие веса для нее не подходят.
Для проведения круговой тренировки подбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела.Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами по 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.
Как правило, новые тренеры с самого начала не советуют выполнять упражнения со свободными весами, отдавая предпочтение тренажерам. Тренажеры адаптированы для удобных и безопасных тренировок с силовыми нагрузками.
В отличие от них, свободные веса требуют особых навыков в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.
Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с ожирением. Помимо сжигания лишнего жира, он воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, не увеличивая при этом мышечную массу.
Преимущества и недостатки
Круговая тренировка (ЦСТ) более популярна, чем кардио. Это связано с тем, что данная схема подходит для наибольшего количества людей. Круговую тренировку можно проводить дома. Метод круговой тренировки подходит мужчинам, женщинам и девушкам.Единственная разница в том, что мужчины больше всего внимания уделяют верхней части тела, а женщины — нижней.
Плюсы:
идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
увеличивает физическую силу;
во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
ускоряет обмен веществ;
сохраняет объем мышц;
укрепляет сердечно-сосудистую систему;
подходит для новичков;
вы можете практиковать круговую тренировку дома.
Минусы:
не наращивает мышцы.
Правила обучения
Изначально необходимо составить план тренировок, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать по 2 — 3 упражнения на каждую часть тела.
Перед началом тренировки обязательно выполнить 5-минутную разминку. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы готовы, можно приступать к тренировкам.
Тренировку одной группы мышц следует начинать с самого легкого упражнения, чтобы мышцы смогли подготовиться к предстоящей нагрузке.
К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелым и доводить до отказа мышцы.
В одном раунде выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения.
После прохождения одного круга вам следует отдохнуть около 1 минуты.
Продолжительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
2 — 3 занятия в неделю будут самыми оптимальными для организма.
Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.
Программа и упражнения для круговой тренировки
Существует огромное количество программ для круговых тренировок, к тому же вы можете составить персональную схему самостоятельно, но лучше заранее согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая круговая программа тренировок.
Приседания направлены на формирование ягодичных мышц Кардио-схема . Используется вес вашего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.
При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под тяжестью собственного тела.
Исходное положение похоже на нажатие, затем прыжок в положение приседания.
Во время прыжка ноги и руки должны быть отведены в сторону и прыгать как можно быстрее.
Упражнение способствует укреплению пресса. Прокачивать нужно как верхний, так и нижний пресс.
Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.
За все время, отведенное на это упражнение, нужно бегать из одного конца зала в другой, при этом сесть и коснуться пола. Беги лучше как можно скорее.
Приседания
Отжимания.
Не приседайте.
Прыгает «морская звезда».
Качели пресса.
Скакалка.
Челночный бег.
По окончании круговой тренировки делать небольшой пробег излишне.
Круговая тренировка дома
Огромным преимуществом круговых тренировочных упражнений с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжеления:
приседания;
отжимания;
Прыжки;
качание пресса;
упражнение «велосипед»;
махи футов;
атаки;
пробег.
Круговая тренировка в спортзале
Упражнения со спортивным снаряжением дают более быстрый эффект, чем упражнения, в которых используется только собственный вес. Базовые упражнения:
жим гантелей для рук и груди;
приседаний с гантелями или штангой;
тяга верхнего блока;
атаки с гантелями;
тяга со штангой;
прыжки со скакалкой.
Эффект круговой тренировки
В процессе тренировки круговыми тренировками развивается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ.Кроме того, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какая часть его тела нуждается в доработке. Из-за большого притока кислорода в кровь в организме запускается процесс регенерации, который может замедлить старение.
Круговая тренировка — это силовая или аэробная тренировка на основе циклического протокола. Благодаря минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для активного сжигания жира во время циклов сушки.
Продолжить чтение
Круговая тренировка для начинающих
Если у вас мало времени или вы хотите что-то более интересное в своих тренировках, круговая тренировка, где вы комбинируете кардио и силовые тренировки в одной тренировке, — отличный выбор.
Это позволяет вам работать в нескольких областях фитнеса, а не проводить отдельные тренировки, что делает его идеальным способом интенсивно выполнять упражнения, если у вас плотный график.
Идея этих типов тренировок заключается в том, что вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него между движениями. Поскольку время отдыха очень мало, тренировка проходит быстрее и эффективнее, чем обычная тренировка.
Тем не менее, все эти усилия действительно окупаются, поскольку исследования показывают улучшенные преимущества по сравнению с другими формами обучения — плюс для новичков, которым не терпится увидеть плоды своего труда. Ключ к получению максимальной пользы — работать как можно усерднее в соответствии с предложенными повторениями или временем.
Об этой тренировке по круговой тренировке
Есть несколько способов выполнить круговую тренировку. Некоторые тренировки сосредоточены только на кардио, некоторые только на силе, а другие сочетают и то, и другое. На этой тренировке вы будете чередовать силовые упражнения с кардиоупражнениями.
Для силовых упражнений используйте достаточно тяжелые веса, чтобы последнее повторение было очень сложным. Что касается кардиоупражнений, постарайтесь получить частоту пульса где-то между 6 и 8 или 9 уровнями по шкале воспринимаемой нагрузки.
Используя тест на разговор, это что-то среднее между «Я все еще могу говорить, но у меня немного запыхается» (уровень 6) и «Я могу поддерживать этот темп только в течение короткого периода времени, и о разговоре не может быть и речи» (уровень 9). .
Новичкам следует выполнить схему I один раз, используя умеренный вес или вообще не используя вес, если вы новичок в упражнениях. Промежуточные звенья могут пройти оба контура один или два раза. Опытные спортсмены могут выполнить оба цикла три или более раз.
Меры предосторожности
Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, чтобы убедиться, что вам безопасно заниматься спортом.
Практические инструкции для кругового обучения
Если вы новичок в тренировках или новичок в круговой тренировке, помните эти советы:
Разминка с помощью не менее 5 минут легкой кардио активности, такой как марш на месте, ходьба вокруг квартала или вверх и вниз по лестнице.
Эта тренировка состоит из двух схем, каждая из которых состоит из шести попеременных силовых и кардиоупражнений, выполняемых одно за другим. Выполняйте каждое упражнение определенное количество времени (или столько, сколько сможете), а затем переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполните все упражнения, это будет считаться одним кругом.
Times — это только предложения. Измените его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и предполагаемой нагрузкой.
Конец цепи 2
Это конец схемы 2. Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, повторите эту схему от одного до трех раз.
Завершите эту круговую тренировку, потратив несколько минут на растяжку, чтобы улучшить гибкость и способствовать расслаблению и снятию стресса.

Как питаться, чтобы набрать вес? Услышав этот вопрос, многие девушки придут в недоумение, так как они тратят много времени и сил, чтобы избавиться от лишних килограммов. В наиболее серьезных случаях, когда наблюдается ожирение или булемия, им назначают даже медикаментозное лечение. Но есть категория женщин, у которых худоба граничит с дистрофией. Такие девушки мечтают о более округлых и привлекательных формах, однако им часто не удается прибавить в весе даже 1-2 килограмм. Помочь могут специальная диета и биоактивные добавки.

Внимание! При чрезмерно низком весе у девушки может нарушиться менструальный цикл, наступить аменорея и бесплодие. Доказано, что у девушек с массой тела менее 45–47 кг при среднем и высоком росте в большинстве случаев нарушается нормальный процесс созревания яйцеклеток в яичниках.

Резкую потерю килограммов обычно провоцируют проблемы с функционированием пищеварительной системы, аллергия или эндокринные и опухолевые болезни.Часто решить проблему удается с помощью специальной диеты и наращивания мышечной массы.

В рационе человека, который хочет набрать вес, должна преобладать углеводная и белковая пища. Обязательно употреблять рыбу, мясо, курицу или яйца. Эти продукты содержат полезные аминокислоты, необходимые для строительства мышц.

Внимание! Людям на грани дистрофии следует также употреблять молочные продукты с высоким содержанием жира (не менее 9%) и белков, которые являются важным источником кальция. Из таких продуктов он более активно усваивается.

Иногда одной только правильной диеты оказывается недостаточно. В таких случаях на помощь могут прийти БАДы. Например, триптофан подходит желающим как набрать вес, так и расстаться с лишними килограммами. Он регулирует аппетит, помогает бороться с такими серьезными проблемами, как анорексия и булимия, улучшает настроение и избавляет от бессонницы, уменьшает тревожность и снимает стресс.

Для восполнения аминокислоты, израсходованной при активном метаболизме, взрослым без проблем со здоровьем требуется 3,5 мг триптофана на 1 кг массы тела.При этом максимальная суточная дозировка не должна превышать 2 г. Перед употреблением БАД требуется консультация с врачом.

Большинство женщин мечтают избавиться от лишних кило. Однако есть представительницы прекрасного пола, которые, наоборот, нуждаются в прибавлении веса. Мы разобрались, как правильно набирать вес, а также составили полезный рацион питания. Подробности — в статье.

Полнота – это не единственная проблема в жизни женщины. На самом деле вес ниже нормы – вот настоящий повод для беспокойства и обращения к врачу. Причиной чрезмерной худобы может быть серьезное заболевание, поэтому важно пройти обследование. Если со здоровьем все в порядке, то, возможно, ты просто обладаешь ускоренным метаболизмом или генетической расположенностью к худобе.

В любом случае недостаток веса может негативно сказаться на отношении к себе, быть причиной слабого физического состояния, результатом стресса, депрессии, неправильного питания и даже стать поводом для бодишейминга. Если ты серьезно решила поправиться, тогда подходи к этому делу разумно.

В первую очередь обязательно сходи к врачу и пройди обследование. Резкое снижение веса или его многолетняя непоколебимость при стабильном питании и физической нагрузке могут быть причиной недуга или сбоя работы в организме.

В осознанном возрасте важно следить за своим здоровьем, тем более питанием. Мы то, что мы едим. Возможно, ты не можешь набрать вес как раз из-за неправильного, неполноценного рациона. В таком случае следует обратиться за помощью к специалисту, который составит сбалансированную диету и при необходимости назначит курс витаминов.

Веди здоровый образ жизни: соблюдай режим сна, чтобы организм бодрствовал днем, а отдыхал ночью, больше гуляй на свежем воздухе, занимайся спортом, избегай стрессов и избавься от вредных привычек по типу курения и употребления алкоголя.

Так, большую часть белка в рационе должен составлять белок животного происхождения, то есть мясо. Он нужен для наращивания мышечной массы. Чтобы компонент быстро усваивался, рекомендуется употреблять его в виде котлет, фрикаделек и паштетов. Смотри, какие еще продукты с белком стоит есть при наборе массы.

Для начала следует определиться с количеством калорий, которые нужно употреблять в день для набора массы. Высчитать необходимую цифру можно при помощи простой формулы: вес × 30 + 500 = норма калорий. Также лови для отличную диету.

В современном мире есть большое количество людей, стремящихся похудеть. Однако есть и полные их противоположности, которым хочется как можно быстрее набрать вес. И эту проблему простым включением в свой рацион фастфуда не решить. Ко всему требуется грамотный подход. Для того чтобы быстро набрать вес при помощи питания можно пойти двумя путями:

Как и в случае с похудением, во время набора веса важно сделать свое питание сбалансированным. Для достижения максимального эффекта имеется несколько действенных способов и советов.
Увеличение калорийности ежедневного рациона
От природы очень худые люди нередко страдают тем, что у них не получается набрать вес, чем бы они ни питались. Для того чтобы начать поправляться лучше всего увеличивать калорийность своего питания. Начать можно с 500 килокалорий. От такого небольшого увеличения калорий, организм не пострадает, а масса тела будет увеличиваться.
В качестве дополнения к ежедневному рациону можно на 500 килокалорий добавить калорийные молочные коктейли или же вкусный десерт.
Включение в рацион большого количества белковых продуктов
Практически каждый человек, которому хочется иметь фигуристое тело, занимается силовыми нагрузками в тренажерном зале. Однако они могут и не принести должного эффекта, если не увеличить количество белка в своем рационе. Благодаря данному компоненту происходит наращивание мышечной массы, тело выглядит упругим и подтянутым. К тому же после совмещения тренировок и питания с высоким содержанием белка, вес будет стабильно поднимать вверх.
Для того чтобы увеличить вес подойдут следующие виды продуктов с высоким содержанием белка:
яйца,
молоко, в том числе и соевое,
арахисовое масло,
бобовые,
йогурт,
сыр.
У этих продуктов высокий уровень калорийности и оптимальное для питания содержание белка.
Жиры в питании для увеличения веса
Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. Некоторые худеющие избегают такие продукты, но в них содержатся жиры, которые хоть ив небольшом количестве, но должны поступать в наш организм. А для тех, кто желает поправиться, такие продукты являются незаменимыми помощниками. Но даже во время периода набора веса ими стоит пользоваться в разумных пределах.
Регулярность питания
Когда человек хочет поправиться, то ему не следует отказываться от приемов пищи. Минимальное их количество составляет три раза.
Ежедневный рацион каждого человека состоит из:
завтрака,
обеда,
ужина.
Это позволит не только не чувствовать себя голодным, но и сохранять калории. А если в течение дня имеется возможность устраивать для себя перекусы между основными приемами пищи, то это позволит еще лучше набирать вес.
Включение в рацион фруктов
Для того чтобы даже во время набора веса сбалансировать свое питание не следует отказываться от фруктов. Они могут стать настоящими помощниками. Лучше всего для этой цели подходят бананы. У них имеется оптимальная для набора веса калорийность и много полезных для организма веществ. Также в качестве перекуса можно воспользоваться сухофруктами. Они тоже позволят набрать массу за довольно короткое время.
Набор массы, сколько я наберу или как набрать мышечную массу

Совет тренера
Многих новичков, которые пришли недавно в зал постоянно интересует вопрос о том сколько они смогут набрать мышечной массы за пять дней или десять месяцев тренировок, конечно эти периоды времени вымышлены, но зачастую случается и такое что некоторые все таки спрашивают у своих тренеров уже в начале первой тренировки еще не успев приступить к занятиям на тренажерах.
Начнем с того что каждый человек — это индивидуум и его физические способности заложены генетически так что в чем то у него будут свои плюсы и минусы, а в чем то будет большая предрасположенность, это все есть у каждого и поэтому нельзя конкретно с точностью сказать что все одинаковые и должны заниматься по определенной программе, поскольку одним могут подходить упражнения одного рода, а другим нет, к тому же все очень сильно зависит от типа жизни человек, от его среды обитания, питания, условий и возможности тренироваться, хорошего тренера, диетолога ( это тоже не мало важно ) который будет составлять программу питания и других важных аспектов.
Первый Вариант набора массы
Несмотря на все вышесказанное могу сказать лишь одно, что если к примеру взять среднестатистического человека весом от 60-70 кг не страдающего какими то болезнями в целом и заставить его заниматься в зале по определенной программе, которая рассчитана на все мышцы тела и варьируется увеличением нагрузки через некоторый цикл, добавить регулярное питание и усердно работать над собой, то через 2 месяца можно свободно набрать 5 кг общей массы, конечно отделить точно мышечную массу от общей набранной массы вряд ли кто то сможет с точностью до граммов, но зачастую это примерно 75-80% , то есть если Вы набрали 5 кг общей массы занимаясь в спорт зале, то мышечная из них будет составлять около 4кг.
Второй вариант
Второй вариант набора массы — это обильное питание через не хочу, когда Вы занимаетесь до упора и уходите с тренировки в таком состоянии что Вам через пол часа уже очень хочется есть и Вы едите все залпом, может Вам принести гораздо больше массы, но здесь необходимо учесть то, что обильный прием пищи может спровоцировать неправильный обмен веществ в организме, в результате чего некоторая часть массы уйдет в жиры и лишь 50-65% пойдет в мышечную массу ( эти данные зависят от многих факторов и у каждого человека могут быть разными ), но при таком питании и тренировках можно набрать от 2-15 кг за два месяца
Третий вариант
Третий вариант набора массы в больших объемах при тех данных что описаны в начале — это хорошая силовая программа тренировок написанная лично для Вас вашим тренером, которую он подберет в зависимости от ваших данных + стандартное питание, которое Вы ежедневно употребляете, каши, супы, овощи фрукты, но уже в сбалансированном приеме, то есть не каждый день есть один и тот же суп, а разнообразить рацион в зависимости от того что Вам больше необходимо и вычеркнуть лишние продукты от которых в основном идет ожирение, + спортивное питание высокого качества, а также в добавок можно порекомендовать помимо основных тренировок 3 раза в неделю, заняться кардиотренировками такими как бег или другими подвижными видами спорта либо на следующий день, либо спустя час после стандартной тренировки в этот же день, но повторюсь еще раз, это все зависит от вашего самочувствия и физиологии, поскольку например некоторым людям могут быть противопоказаны вообще силовые нагрузки, а тем более их двойная норма, поэтому здесь уже все зависит от вас.
Что же дает третий вариант набора массы ?
Если Вы занимаетесь сразу несколькими видами силовых нагрузка , то у вас естественно ускоряется обмен веществ и выходит на нормальный уровень от чего происходит быстрое усвоение пищи и извлечение из нее всего самого необходимого для организма, поскольку ему для подкрепления мышц постоянно надо что то усваивать, а спортивное питание как раз в этом Вам и поможет, поскольку в нем содержится лишь только все нужное и необходимое спортсмену в достаточных порциях
Диета для набора массы — рацион питания и продукты на массу
Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал.
В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковых и углеводных продуктов — именно поэтому питаться проще в домашних условиях, где изменить КБЖУ каждой порции. Ниже в материале вы найдете расписание приема пищи и пример меню.
// Питание для набора мышечной массы
Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.
Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.
Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете — например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.
// Читать дальше:
Первый шаг — расчет калорий
Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.
Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях. Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине.
При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц.
// Читать дальше:
Как набрать вес? Нормы БЖУ
При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.
Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.
// Читать дальше:
Белок для роста мышц
Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.
Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.
Расписание приемов пищи
Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:
Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.
Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).
// Читать дальше:
Пример меню для набора массы
// Завтрак:
Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.
// Обед:
Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.
// Питание после тренировки:
Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.
// Второй обед:
// Ужин:
Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.
Набор массы для подростков
Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.
Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.
// Читать дальше:
***
Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 11 января 2021
5 важных шагов — Wonderzine
Текст: Ольга Полевикова
В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.
Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.
Разберитесь в причинах
С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.
Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний.
Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.
Продумайте новый рацион
Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.
Займитесь силовыми тренировками
Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.
Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.
Запаситесь терпением
Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.
Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.
Вдохновляйтесь
Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.
Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели. Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.
Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop
программа тренировок и примерное меню на неделю
Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.
В чем причины чересчур малого веса
Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:
Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.

Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.

Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.
Что необходимо сделать, чтобы набрать вес
Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:
подобрать диету;

заняться силовыми тренировками;

сменить образ жизни.

Как можно изменить образ жизни

Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.

Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!

Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Тренировки для набора веса
Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.
Упражнения для разминки
Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:
Ходьба и бег на месте.

Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.

Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).

Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.

Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.

Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.

Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Примерная программа тренировок на 2 дня

Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.
Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.

Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.

Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.

Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.
Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.

Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.

Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса
Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.
Примерное меню для набора веса

Как может выглядеть примерный рацион на один день.
Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.

Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.

Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.

Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.

Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.

Диета для тех, кто… хочет набрать вес
Чтобы набрать недостающий вес просто есть всё подряд не обязательно!
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Внезапно похудевшая после двух родов, нервов и неустроенности в жизни подруга жалобно спрашивает: «Что делать-то? Я уж ем в три горла, а вес все падает и падает, скоро ничего от меня не останется…»
Счастливая, воскликнут многие худеющие дамы. Но для таких худеньких барышень это настоящая проблема. Специально для них мы задали вопрос — как же набрать вес — нашему постоянному эксперту, врачу-диетологу Людмиле Денисенко.
— Люди, страдающие недостатком веса, как правило, относятся к эктоморфам – соматотипу, для которого характерны длинные кости, длинные тонкие мышцы, узкая грудь и плечи и повышенная скорость нервно-импульсных процессов, — поясняет эксперт. — Они эмоциональны и предрасположены к стрессам, как правило, плохо спят и страдают отсутствием аппетита, и ко всему этому у них еще и очень высокий метаболизм. Не правда ли, замечательный набор природных данных для потенциального дистрофика? Плюс ко всем этим особенностям, как правило, есть множество неправильных привычек:
— завтрак обычно игнорируется, да и вообще режим дня не соблюдают, едят кое-как,
— реагируют на все события худенькие люди слишком остро и бурно,
— и совершенно не умеет расслабляться, постоянно жертвуя своим сном и отдыхом ради якобы неотложных и очень важных дел.
То есть мы приходим к тому, что проблема заключается не столько в том, сколько вы едите, а вообще в образе жизни. И чтобы нарастить массу, нужно будет не просто изменить свой образ жизни, свои привычки – необходимо изменить саму человеческую суть, стать другими людьми!
ТРИ ВАЖНЫХ ШАГА
1. Полный эмоциональный контроль и полноценный сон.
— Рекомендую хороший стимул – повесить над кроватью фотографию мужчины (женщины) с идеальной на ваш взгляд формой, можете даже сделать коллаж из своих фото с телом, к какому вы стремитесь! — комментирует Людмила Денисенко. — Просыпаясь, вы первым делом будете видеть эту «рекламу», и это будет для вас очень мощным стимулом!
2. Грамотно профессионально построенный тренировочный процесс.
— Если вам кто-нибудь будет советовать есть больше и двигаться меньше — сразу гоните его прочь! — предупреждает эксперт. — Увеличение массы тела должно идти в первую очередь за счет мышечной массы. Только тогда вы почувствуете себя уверенней и комфортней, когда ваш мышечный каркас будет достойным обрамлением вашей фигуры. Естественно, к тренировкам надо приступать только после консультации со специалистами, в том числе и с грамотным тренером. Важно чередовать силовые тренировки с легкой (!) аэробной нагрузкой — пешие прогулки на свежем воздухе, и плавание, и танцы, в общем, любой вид двигательной активности, который доставляет вам удовольствие!
3. Режим питания.
— Начните вести пищевой дневник, — предлагает Людмила Эдуардовна. — Подумайте над причинами, по которым вы едите. В дневник нужно записывать: ЧТО вы едите и ПОЧЕМУ (никаких калорий, только что, количество, время и ПРИЧИНУ). Тогда вы сможете проанализировать свой пищевой дневник, наметить основные направления изменения режима питания и пищевых привычек в соответствии с программой питания для набора веса.
Один полезный совет: сразу перейти на 5–7-разовое питание, если вы привыкли есть 2–3 раза в день, очень тяжело. Не нужно заменять количество приемов пищи огромными размерами порций. К новому образу жизни приучайте себя постепенно, поэтапно: в первую неделю ешьте три раза в день, во вторую – добавьте еще один прием пищи. Возможно, при соблюдении принципа постепенности вам будет удобнее добавлять один прием пищи не каждую неделю, а раз в две-три. Наша задача – сделать этот переход для организма как можно более плавным и тем самым быстрее адаптировать его к новым условиям.
Сколько есть белков и углеводов
Необходимый уровень потребления питательных веществ составляет: 12% белков, 58% углеводов и 30% жиров.
Следует помнить, что главную роль для набора веса, как и для его снижения, играет не количество потребляемой пищи, а ее калорийность. Разница только в том, что худея, мы постепенно снижаем калорийность – каждую неделю примерно на 200–300 ккал, – а при наборе дополнительного веса, наоборот, увеличиваем. В первом случае наша цель – «взорвать» метаболизм, а во втором – притормозить.
Главное – делать все постепенно, возможно даже увеличивая калорийность своего питания не каждую неделю, а лишь раз в месяц, так как любое резкое изменение приводит к ответной реакции организма, и он, быстро адаптируясь к новым условиям, вступает в так называемую стадию плато, когда при всех наших усилиях не происходит никаких изменений. Вообще вы должны подготовить себя к тому, что процесс набора мышечной массы займет у вас не один месяц, и стадии плато будут возникать достаточно часто, и чем больше период увеличения мышечной массы, тем дольше будут продолжаться стадии плато.
КСТАТИ
Примерный рацион
Рекомендуется: обезжиренное молоко, натуральный йогурт, нежирный деревенский сыр, обычный нежирный сыр, нежирное мясо (постная говядина, курятина или индейка без кожи), рыба, свежие фрукты и овощи, соки, бобовые, грубомолотый или ржаной хлеб, рис, чечевица и орехи, печеный картофель, макароны, семечки, салат в неограниченном количестве (без приправ на базе майонеза!). Приправляйте салаты смесью лимонного сока, растительного масла и некоторых пряностей (тмин и т. п.).
Не рекомендуется: рафинированные продукты, продукты с сахаром (конфеты, пирожные, мороженое и т. д.), масло, маргарин, яичные желтки, обжаренные в масле блюда, замороженные продукты, консервы, пища быстрого приготовления.
— Завтрак: творог или йогурт, каша из цельной крупы или же мюсли (зерновые хлопья), нежирное молоко, фрукты. Завтрак для активно тренирующегося человека — самый ответственный момент. Утром организм лучше всего усваивает углеводы и белки.
— Обед: Суп овощной или мясной, тунец и большой овощной салат, хлеб, фрукты, нежирное молоко.
— Ужин: печеная курица, рис, отварные овощи, чай с мёдом или какао.
—«Перекусы»: свежие фрукты, йогурт, семечки подсолнечные и тыквенные, орехи, фруктовый сок, сухофрукты, воздушная кукуруза (поп-корн).
Постепенно доводите употребление воды (обычной воды) до 2,5-3 л в день.
ВАЖНО!
Если вы не знаете причин своего снижения веса или долгие попытки его набор безуспешны, обратитесь к гастроэнтерологу, эндокринологу. А женщинам — еще и к гинекологу. Если есть какие-либо функциональные или гормональные нарушения, то все ваши усилия будут напрасны.
19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.
Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.
6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
7. Прочие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они добавляют объем блюд и увеличивают количество потребляемых калорий.
К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:
картофель
кукуруза
киноа
гречка
фасоль
тыква
овес
бобовые
зимние корнеплоды
сладкий картофель
макаронные изделия
цельные- зерновые хлопья
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.
8. Протеиновые добавки
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.
18. Йогурт
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макаронные изделия
Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.
Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.
19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.
Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.
6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
7. Прочие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они добавляют объем блюд и увеличивают количество потребляемых калорий.
К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:
картофель
кукуруза
киноа
гречка
фасоль
тыква
овес
бобовые
зимние корнеплоды
сладкий картофель
макаронные изделия
цельные- зерновые хлопья
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.
8. Протеиновые добавки
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.
18. Йогурт
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макаронные изделия
Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.
Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.
Список лучших продуктов для набора веса
Написано Эшли Гелхаус, ACSM-CPT и отредактировано / отредактировано Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND
Эшли — сертифицированный персональный тренер ACSM .У нее есть степень бакалавра наук. Наука о физических упражнениях и предварительные медицинские специальности. В настоящее время она получает степень магистра диетологии.
Некоторым из вас может быть интересно, что такое диета для набора веса? Диета для увеличения веса — это не новая диетическая тенденция и не точный способ питания. Скорее, диета для набора веса фокусируется на способе или стратегии питания. Он фокусируется на еде, чтобы увеличить общее количество калорий. Это, в свою очередь, увеличивает вес безопасно, эффективно и устойчиво.
Список продуктов для набора веса
Без лишних слов, вот наш список продуктов для набора веса.Он включает в себя массу идей для набора веса. Помните, что размер порции и то, как вы готовите эти продукты, повлияет на количество потребляемых вами калорий.
Обязательно прочтите всю статью, чтобы получить несколько хороших идей о том, как можно набрать вес.
Список продуктов для набора веса:
Авокадо
Картофель
Миндаль
Лосось (жирная рыба)
Красное мясо
Яйца
Молочные продукты
Цельное молоко
Греческий йогурт
Орехи
Грецкие орехи
Арахис
Миндаль
Фисташки
Ореховое масло
Сушеные фрукты
Trail Mix
Коричневый рис
Квиноа
Цельные зерна
Кукурузная гранола
Фасоль
Бобовые
Кабачок
Другие корнеплоды
Овес
Макаронные изделия
Жиры и масла
Бананы
Манго
Кокосовое молоко
Почему кому-то нужно набрать вес
Сегодняшняя культура , потеря веса — более популярная тема, чем вес прирост.Похоже, что многие люди ищут следующую лучшую диету или еду, чтобы похудеть. Однако есть много людей, которым вес не принесет пользы. Фактически, им может потребоваться набрать вес, чтобы улучшить свое здоровье.
В этом блоге мы расскажем, кому, возможно, потребуется больше внимания уделять увеличению веса, а не снижению веса. И как эффективно и рационально применять продукты и стратегии набора веса!
Пожилой возраст
По мере взросления они испытывают «саркопению».Саркопения — это естественная непроизвольная потеря мышечной массы, силы и функций. Скорость потери мышечной массы может быть увеличена или уменьшена в зависимости от многих факторов образа жизни, таких как выбор питания и упражнений.
Чувство голода часто уменьшается с возрастом. Пожилые люди могут потреблять меньше еды, поскольку они быстрее насытятся (насытятся). Изменения в привычках питания, а также снижение активности (из-за инвалидности, затрудненного движения и других состояний здоровья) влияют на потерю мышечной массы и мышечную функцию.
Потеря веса также может произойти из-за хронических заболеваний, включая беспокойство, депрессию, заболевание почек, дисфагию (затруднение глотания) и многое другое, о чем будет сказано позже. Эти условия могут затруднить физическое питание (например, дисфагия и болезнь Паркинсона). Или они могут повлиять на аппетит и на то, что можно и что нельзя есть. Это, в свою очередь, влияет на количество потребляемой пищи.
Однако для пожилых людей важно продолжать здоровый режим питания и поддерживать свой вес. Непреднамеренная потеря веса может привести к потере мышечной массы, увеличивая риск падений, болезней или других заболеваний.
Заболевания
Есть много заболеваний, которые могут вызвать потерю веса. Ниже приведен список множества различных состояний, которые могут вызвать непреднамеренную потерю веса. Людям с этими состояниями может быть полезна высококалорийная пища, чтобы остановить непреднамеренную потерю веса и способствовать здоровому увеличению веса, если это применимо.
Какие продукты хороши для набора веса?
Существует множество различных продуктов с большей калорийностью, которые можно смешивать и комбинировать для создания вкусных блюд и закусок.Хотя перечисленные ниже продукты являются хорошими рекомендациями для набора веса, некоторые медицинские условия могут потребовать от вас ограничить употребление определенных продуктов. Всегда обращайтесь к своей медицинской бригаде (поставщик медицинских услуг, диетолог), чтобы убедиться, что вы едите лучшую для себя пищу.
В целом увеличение веса происходит с увеличением потребления калорий. Таким образом, простой целью набора веса является увеличение количества потребляемой пищи или количества калорий в каждом приеме пищи.
Жиры для набора веса
Жиры очень калорийны (читай — калорийны) и являются отличным способом добавить больше калорий в еду.В них больше энергии на грамм, чем в углеводах и белках, что делает их отличным вариантом для увеличения калорийности.
Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы могли бы включать в блюда или закуски, чтобы повысить калорийность.
Орехи и ореховое масло
Семена льна
Авокадо
Кокос
Кулинарные масла
Лосось / жирная рыба
Белок для набора веса
Белок, особенно нежирный белок, помогает нарастить мышцы, которые в Turn может помочь вам набрать вес.И любой избыток белка, потребляемого сверх того, что нужно вашему организму, будет откладываться в виде жира, что, в свою очередь, приведет к увеличению веса. Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, полезных для набора веса, перечислены ниже.
Вы заметите, что источники белка, которые также содержат немного жира, хороши для набора веса. В общем, именно поэтому молочные продукты могут быть полезны для набора веса. Комбинация сывороточного протеина и жира хороша для набора веса.
Жирная рыба
Протеиновые батончики
Цельное молоко
Сыр
Углеводы для набора веса
При поиске лучших углеводов для набора веса лучше сосредоточиться на цельнозерновых и крахмалистых овощах.Добавление жиров, таких как сливочное или оливковое масло, может помочь повысить калорийность этих продуктов.
Цельнозерновой хлеб
Рис
Макаронные изделия
Сухие завтраки
Картофель
Не забудьте сослаться на приведенный выше список продуктов для набора веса. В наш список продуктов для набора веса входят жиры, белки и углеводы, которые помогут вам увеличить количество калорий.

Питание для набора веса
Теперь, когда мы поговорили о различных группах продуктов питания, которые обеспечивают правильные питательные вещества и помогают увеличить потребление калорий в течение дня, вы, возможно, думаете: «Что теперь?»? Давайте погрузимся в простую и полезную еду и закуски для набора веса, которые можно приготовить дома!
Также не забудьте ознакомиться с нашими лучшими идей завтрака для набора веса .В этой статье представлены три вкусных рецепта, которые помогут вам набрать вес.
Белковые смузи
** Употребление калорий может позволить вам потреблять больше калорий, чем если бы вы ели их все по отдельности. Это поможет набрать вес.
Базовые ингредиенты (не стесняйтесь добавлять больше своих любимых):
1-2 столовые ложки ореховой пасты
½ банана (свежего или замороженного)
½ стакана замороженных фруктов
2 столовые ложки муки из семян льна
¼ чашки овес
½ стакана греческого йогурта
Добавьте цельное молоко (обычное или растительное до желаемой консистенции)
Опция: добавьте протеиновый порошок
Добавьте все ингредиенты в блендер и взбивайте до желаемой консистенции и наслаждайтесь!
Обязательно ознакомьтесь с нашими высококалорийными коктейлями для набора веса , в статье рецепты и другие идеи! Высококалорийные коктейли — также отличный способ добавить больше калорий в свой рацион.
Белковая овсянка
Ингредиенты:
½ стакана овса
1 стакан цельного молока
1 столовая ложка орехового масла
½ банана, нарезанного или сухофруктов, таких как краизины
1 чайная ложка семян чиа
: добавьте корицу или другие начинки, чтобы добавить больше калорий и питательных веществ.
Смешайте овсяные хлопья с молоком и поставьте в микроволновую печь на 2 минуты. Перемешайте, затем нагрейте еще 30 секунд и перемешайте. (Обязательно следите за ним в микроволновой печи, иногда он имеет тенденцию переливаться, в зависимости от миски) Дайте овсянке постоять 1 минуту.
Добавьте 1 столовую ложку орехового масла и перемешайте до полного перемешивания. Добавьте сверху нарезанный банан и любые другие фрукты, мюсли или начинку на выбор и посыпьте семенами чиа. Наслаждаться!
Чаша для риса, лосося и авокадо
Ингредиенты
1 стакан коричневого, дикого или длиннозерного риса
2 стакана воды
Соль
4 филе лосося
1 авокадо, нарезанный
Для соуса:
½ стакана сметаны или греческого йогурта
2 ст.л. сока лайма
стакана кинзы
Указания
Рис. соль в кастрюлю среднего размера и довести воду до кипения.Уменьшите удары и тушите 25-20 минут или пока вся вода не впитается и рис не станет мягким.
Приготовление лосося: разогрейте духовку до 450 F. Приправьте лосось солью и перцем. Выложите лосось на противень кожей вниз. Выпекайте около 12-15 минут, или пока лосось не прожарится и не рассыпется в хлопья.
Чтобы приготовить соус: в кухонном комбайне или блендере смешайте сметану или йогурт, лайм и кинзу до тех пор, пока кинза не станет измельченной.
Соберите все вместе: положите около ½ стакана риса в миску, сверху положите лосось и нарезанный авокадо, а затем полейте соусом из кинзы!
Сэндвич с курицей и беконом, авокадо, бублик и картофель фри из сладкого картофеля
Ингредиенты
1 бублик для всего
¼ — ½ авокадо, измельченный или нарезанный
2-3 ломтика обычного или жареного бекона из индейки
1 куриная грудка (Если куриная грудка очень большая, используйте только половину)
Смесь итальянских приправ (или другая смесь по выбору)
Капуста или шпинат
Помидор, нарезанный ломтиками
Молотая коричневая горчица (или другой соус по выбору)
1 сладкий картофель среднего и большого размера
Указания
Приготовьте бекон в соответствии с инструкциями на упаковке до хрустящей корочки.
Нарежьте сладкий картофель соломкой ½ дюйма. Равномерно выложить на противне. Сбрызнуть оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу (или добавить ароматизатора и чесночного порошка, лукового порошка или перца) и перемешать.
Разогрейте духовку до 400 F и добавьте сладкий картофель в духовку на 15-20 минут или пока он не станет мягким и слегка хрустящим.
Пока готовятся бекон и сладкий картофель, приготовьте курицу. Посыпьте обе стороны итальянской приправой (или другой смесью) и оставьте на 3 минуты.
Сбрызните небольшую неглубокую сковороду памом или разогрейте на сковороде немного оливкового масла. Нагрейте небольшую сковороду на среднем огне, затем добавьте куриную грудку, убавьте огонь до среднего и накройте. Как только одна сторона подрумянится, переверните на другую сторону. Готовьте курицу до полной готовности (165 F).
Когда курица будет приготовлена, снимите ее с плиты и оставьте на разделочной доске.
Поджарить все, рогалик.
Соберите бутерброд. Намажьте нарезанный или измельченный авокадо на основу рогалика, добавьте капусту или шпинат, посыпьте помидорами, беконом, курицей и горчицей (или другими начинками) и добавьте другую половину рогалика.Добавьте в тарелку сладкий картофель и наслаждайтесь!
Закуски для набора веса
Вот несколько идей вкусных закусок, которые помогут вам набрать вес.
Энергетические шарики из кокосовых фиников
Ингредиенты (на 20 шариков)
½ стакана жареного миндаля
2 стакана фиников с меджолом
½ стакана миндального масла
½ стакана несладкого измельченного кокоса
9000 соли
Направления
Добавьте финики, миндаль, миндальное масло, стакана тертого кокоса и соль в кухонный комбайн и перемешивайте до образования липкого теста.Если тесто не собирается вместе, добавьте немного воды и продолжайте перемешивание, пока оно не соединится.
Выкопайте около 2 столовых ложек теста и сформируйте шарик. Оберните шарик в оставшейся ¼ стакана кокоса.
Дайте энергетическим шарикам высохнуть при комнатной температуре в течение 2 часов перед подачей на стол. Храните дополнительные принадлежности в герметичном контейнере.
Нарезанный сыр / сырная палочка с мясом индейки и крекерами из цельной пшеницы
Смешанные орехи и сырная палочка
Греческий йогурт, смешанный с ореховой пастой, с фруктами и мюсли

Стратегии набора веса
Ешьте часто : Если вы обнаружите, что трудно потреблять много калорий за один присест, потому что вы слишком быстро насытились или по какой-то другой причине, попробуйте вместо этого употребить гораздо меньше прием пищи в течение дня, прием пищи примерно каждые 2-3 часа.
Выбирайте высококалорийную пищу: Выбирая пищу для употребления в пищу, выбирайте высококалорийную пищу. Употребление более компактных и высококалорийных блюд может облегчить получение большего количества калорий.
Избегайте пить до / во время еды: Употребление большого количества воды или других низкокалорийных напитков непосредственно перед приемом пищи может насытить вас и помешать вам съесть достаточно во время еды.
Попробуйте смузи и коктейли: Смузи и коктейли могут быть отличным способом получить больше калорий, не насыщаясь так быстро.Употребление калорий может помочь вам съесть больше.
Добавить Дополнительно: Высококалорийные надстройки могут превратить обычную еду в высококалорийную. Например, если вы готовите овсянку, попробуйте добавить немного орехового масла, чтобы добавить немного дополнительных калорий.
Для получения дополнительных советов по набору веса обязательно ознакомьтесь с нашей электронной книгой Weight Gaining SECRETS .
Кроме того, мой High Calorie Foods SERIES на RD2RD включает в себя список высококалорийных продуктов, список продуктов и план питания, чтобы помочь предотвратить и лечить недоедание.Существует также продуктов с высоким содержанием белка СЕРИИ .
Поддержание набора веса
Прибавка в весе должна происходить медленно. Постепенное увеличение количества калорий в течение определенного периода времени для здорового набора веса. Мы надеемся, что это приведет к более устойчивому увеличению веса.
Как только вы найдете оптимальный вес для правильного и эффективного функционирования вашего тела, вы можете перестать увеличивать количество калорий. Но вы должны быть осторожны, потребляя достаточно калорий, чтобы предотвратить потерю веса.Регулярно проверяйте свой вес — лучший способ убедиться, что вы больше не теряете.
Мы надеемся, что список продуктов для набора веса и информация, представленная в этой статье, помогут вам набрать и поддерживать свой вес. Удачи!
(Не стесняйтесь использовать этот инфографический список продуктов для набора веса; пожалуйста, дайте ссылку на этот пост и отдайте должное гериатрическому диетологу!)
Ссылки
Безопасные способы набора веса
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Эван Ото / Science Source
2) (по часовой стрелке, сверху слева) Merinka / Thinkstock, baibaz / Thinkstock, istetiana / Thinkstock, Ingram Publishing / Thinkstock, VeranikaSmirnaya / Thinkstock, moodboard / Thinkstock
3) HABAKUKKOLO / Thinkstock
4) Павло_К / Thinkstock
5) EzumeImages / Thinkstock
6) Стефани Фри / Thinkstock
7) bhofack2 / Thinkstock
8) Лев Патрици / Getty Images
9) warrengoldswain / Thinkstock
10) (Слева направо) camaralenta / Thinkstock, bhofack2 / Thinkstock, margouillatphotos / Thinkstock
11) BWFolsom / Thinkstock
12) g-stockstudio / Thinkstock
13) Farknot_Architect / Thinkstock
14) Мариан Вейчик / Thinkstock
ИСТОЧНИКОВ:
Академия питания и диетологии: «Здоровый набор веса.”
CDC: «Индекс массы тела (ИМТ)», «Улучшение пищевых привычек».
Food and Nutrition Research : «Молоко и молочные продукты: хорошо или плохо для здоровья человека? Оценка совокупности научных данных ».
Международный журнал по ожирению : «Влияние пищевой формы на аппетит и потребление энергии у худых и страдающих ожирением молодых людей».
Familydoctor.org: «Здоровые способы набора веса, если у вас недостаточный вес.”
Клиника Мэйо: «Как лучше набрать вес, если у вас недостаточный вес?»
7 секретов для худых парней
Если у вас недостаточный вес или вы просто устали быть худым парнем в тренажерном зале, основные стратегии питания для набора здорового веса остаются прежними — ешьте достаточно еды и правильные виды пищи, чтобы набрать вес. Несмотря на то, что для некоторых набор веса может показаться сложной задачей, процесс не должен быть сложным. Игнорируйте братскую науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые будут сдвигать иглу.
Вот ваш серьезный практический совет о том, как набрать вес как можно быстрее.
У вас недостаточный вес? Как сказать.
Быть худым — это одно, а худеть — другое. Точно так же, как лишний вес может увеличить риск хронических заболеваний и плохого состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами фертильности (1,2,3,4).
Самый простой способ узнать, меньше ли ваша масса тела для вашего роста и возраста, — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ).ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.
Определите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.
Причина, по которой у вас недостаточный или не набирающий вес
Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно еды.
На самом базовом уровне набор веса и потеря веса — это игра с калориями. Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, неважно, что вы едите или сколько раз вы набираете вес, это просто не произойдет с вами.
Помимо фундаментальной физики, индивидуальные факторы здоровья также могут иметь значение. Определенные лекарства, состояния здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут сделать набор веса сложной задачей для некоторых, требуя при этом некоторой самоотдачи.В основном учится есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что чувствуете себя неудобно сытым. Тем не менее, первый шаг всегда остается неизменным — ешьте больше еды.
Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?
Я знаю, о чем вы думаете — я собираюсь съесть тонну еды и набрать вес как можно быстрее. Но пока не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.
Вам нужно начать с определения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть, как увеличивать свое потребление.Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.
Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий — не забудьте включить любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья.
Количество калорий, которое вы должны добавить к своему расчетному суточному потреблению, чтобы набрать вес, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тем, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к уже здоровому телу.
Для некоторых достаточно увеличения калорий на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день), чтобы поддерживать дополнительный рост сухой мышечной массы. В то время как другим может потребоваться увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.
Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение на 125–250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25–0,5 фунтов в неделю.
Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет серьезно набрать массу или тем, кто поддерживает более высокий вес, может легко потребоваться очень калорийная диета.Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики. Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно съедать дополнительно от 300 до 500 калорий в день, и они растут крошечным человеческим существом.
Для начинающих лифтеров или худощавых людей более подходящим может быть более высокое увеличение, дополнительные 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.
Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество. Дополнительные 1000 калорий в день приведут вас к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется всем.
Узнайте точное количество калорий, необходимое для набора веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.
На что похоже 300 калорий здоровой пищи:
Используя опции Trifecta A La Carte, следующие опции позволят вам получить дополнительно 300 калорий богатых питательными веществами продуктов и помочь вам набрать вес здоровым способом:
Овсяные хлопья 8 унций с изюмом
2 гамбургера из бизона
4 яйца
4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
4 унции базы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо)
Лучшие продукты для набора веса
Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором, помогающим набрать вес, но также стоит обращать внимание на качество вашего выбора.
Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.
Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь питаться чисто, выбирая более здоровую пищу, приготовленную из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью переработки. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для здоровья (витамины и минералы). Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышцы и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.
Однако это не означает, что вы должны есть идеально 100% времени — речь идет о последовательности и общем балансе. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более рафинированных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью.
7 диетических стратегий для худых парней, чтобы набрать здоровый вес
Вот лучшие стратегии питания для быстрого набора веса.
1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес
Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Независимо от того, означает ли это более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. А когда вы садитесь перекусить, ешьте до сытости или даже до ощущения сытости.
Если вы не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание.Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.
2. Выбирайте продукты небольшого объема, чтобы набрать вес
Продукты с низким объемом — это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, что означает, что вы можете потреблять гораздо больше энергии, не потребляя большие количества. Получить больше энергии в небольшой упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровой пищи, которая может удовлетворить ваши возросшие потребности.
Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для увеличения объема, который лучше всего подходит для вашего здоровья и ваших потребностей.
Здоровые высококалорийные продукты, из которых можно есть больше:
Жиры
Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий
Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий
Углеводы
Натуральный сахар, такой как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = от 175 до 200 калорий
Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий
Белки
Цельномолочные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий
3.Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес
Употребление большего количества пищи является ключевым фактором набора веса, но также важно количество потребляемого белка. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.
Кроме того, высокое потребление белка может также способствовать меньшему набору жира во время избытка калорий, что делает его незаменимым для мышечной массы.
Месячное исследование, посвященное перекармливанию на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка, по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка выиграла. 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).
Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и перекус с помощью продуктов и добавок, богатых белком.
Советы профессионалов
Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечку, блины или стакан молока.
Замени сметану на греческий йогурт
Перейти на цельнозерновые или белковые макароны
4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес
Один из самых простых способов добавить в еду дополнительных калорий — это готовить с жиром.Жир — это самый калорийный макрос (девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, имеют положительную пользу для здоровья сердца (6).
Найдите масло для жарки на растительной основе, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также приправьте ингредиенты. Вы даже можете добавить немного масла после покрытия, чтобы немного больше вкуса и жира.
Лучшие полезные жиры для добавления калорий в день.
5. Используйте топпинги, соусы и добавки для набора веса
Подобно маслу и сливочному маслу, множество начинок и других ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Здесь могут помочь многие из упомянутых выше продуктов с низким объемом. Чем больше добавок, тем больше возможностей добавить лишних калорий.
Советы профессионалов
Добавьте в еду сыр, семечки, орехи и авокадо
Используйте майонез для бутербродов и соусов
Используйте сливочные соусы
Полить тосты или блины кленовым сиропом или медом
6.Следите за приемом пищи, чтобы набрать вес
Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, записывая все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.
Будьте как можно точнее, по возможности избегая оценки. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:
Измерение фактически потребляемого количества с помощью мерных чашек и ложек
Рассмотрите возможность взвешивания продуктов для еще большей точности
Включите ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и начинки
Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже маленькие кусочки и глотки считаются
При поиске в приложении конкретизируйте бренды или используйте сканирование штрих-кода
7.Будьте последовательны, чтобы набирать вес
И, наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.
Сохранение последовательности, вероятно, самая важная и, тем не менее, самая сложная часть соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (7).Вот почему так важно выбрать диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться!
Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда наберитесь терпения, ваши результаты придут!
Тратьте меньше времени на приготовление пищи, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировку в тренажерном зале, если наша команда экспертов по питанию позаботится о вашем питании. Мы позаботимся о планировании, приготовлении и доставке, чтобы вы могли получать чистую пищу с высоким содержанием белка к вашей двери каждую неделю.
Увеличение веса | Как поправиться
Если у вас недостаточный вес, вы можете столкнуться с проблемами со здоровьем, такими как усталость и ослабленная иммунная система. Иногда сама болезнь приводит к непреднамеренной потере веса; Если вы внезапно худеете, не пытаясь, стоит посетить врача, чтобы проверить, нет ли медицинских причин.
Если ваш врач дал вам полный ответ и вы хотите набрать вес, чтобы поддержать свое здоровье и хорошее самочувствие, вам может помочь помощь специалиста по питанию.Здесь мы рассмотрим причины низкого веса, как набрать вес и чем может помочь диетолог.
Перейти к: Причины низкого веса Риски очень низкого веса Как набрать вес Чем может помочь диетолог Идти
Причины малой массы
Есть несколько факторов, которые могут привести к снижению веса.У кого-то это связано с семейной генетикой и от природы худощавым телом, у кого-то причиной может быть болезнь. Ниже приведены несколько примеров того, что может привести к снижению веса:
высокий метаболизм (люди с высоким метаболизмом могут с трудом набрать вес даже при употреблении высококалорийной пищи)
генетическая предрасположенность (у некоторых низкий вес в семье)
частые упражнения (у тех, кто очень физически активен, может быть низкая масса тела)
физическое заболевание (такие заболевания, как диарея, могут привести к временной потере веса, в то время как долгосрочные заболевания, такие как диабет, рак и проблемы с пищеварением, могут привести к постоянным проблемам с контролем веса)
психическое заболевание (некоторые психические расстройства могут влиять на вес, включая депрессию, тревожность и расстройства пищевого поведения)
Если вас беспокоит болезнь, будь то физическое или психическое здоровье, обратитесь к врачу за помощью и советом по лечению.
Диетологи, занимающиеся увеличением веса
Пожилые люди и непреднамеренная потеря веса
Иногда, когда мы становимся старше, мы теряем вес. Это может быть связано с болезнью или просто с потерей аппетита. Недостаточный вес в пожилом возрасте может быть особенно серьезным, поскольку возникает риск возникновения таких проблем со здоровьем, как хрупкость костей и восприимчивость к инфекциям.
Если отсутствие аппетита влияет на ваш вес, попробуйте изменить размер порций и чаще есть небольшими порциями, а не три больших приема пищи.Еда с друзьями и семьей также может помочь повысить вашу мотивацию к еде.
Если вам сложно готовить пищу, попробуйте сбалансированные по питанию готовые блюда, хранящие консервированные и сушеные фрукты и замороженные овощи. Вы также можете подумать о том, чтобы ваша еда была доставлена с помощью «еды на колесах».
Риски очень низкой массы тела
В обществе, которое часто хвалит тело за малый вес, вы можете подумать, что недостаток веса не проблема. Однако правда в том, что очень низкий вес может привести к проблемам со здоровьем.Ниже приведены некоторые из них.
Недостаток питательных веществ
Если у вас недостаточный вес, возможно, вы не получаете основных питательных веществ, необходимых вашему организму. Если, например, вы не потребляете достаточное количество железа, у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете очень низкий уровень энергии.
Проблемы с фертильностью
Если у вас менструация и вы сильно похудеете, менструация может прекратиться. Это может создать трудности для тех, кто пытается забеременеть.
Ослабленная иммунная система
Недостаточный вес может повлиять на иммунную систему, а это значит, что она не будет работать должным образом.Когда это происходит, организм в меньшей степени способен бороться с инфекциями, и вы можете легче заразить вирусы и инфекции.
Проблемы с кожей, волосами или зубами
Если вам не хватает определенных питательных веществ, вы можете заметить, что страдают ваша кожа, волосы и зубы. Вы можете заметить сухость кожи, истончение волос или проблемы со здоровьем зубов.
Усталость
Пища, которую мы потребляем, дает нам энергию. Если вы не едите достаточно калорийной пищи, вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно.Это может усложнить повседневные задачи.
Остеопороз
Здоровье костей может ухудшиться, если у вас недостаточный вес, особенно если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей. Остеопороз — это состояние, при котором кости становятся более хрупкими и склонными к переломам.
В этом видео диетолог Эстер Донофф делится некоторыми общими соображениями о том, как адаптировать свою диету и образ жизни, чтобы помочь вам здоровым образом набрать вес.

Как поправиться
Обеспечение сбалансированности рациона и обеспечения достаточного количества калорий для вашего роста, возраста и уровня активности является ключевым моментом.Как бы ни было заманчиво начать есть как можно больше, чтобы быстро набрать вес, для вашего тела будет лучше, если вы будете набирать вес медленно.
Не полагайтесь на диету, полную продуктов, содержащих много сахара и насыщенных жиров. Этот тип диеты может привести к увеличению жировых отложений и может повлиять на уровень холестерина и общее состояние здоровья. Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, которая включает регулярные приемы пищи и закуски. Текущие рекомендации NHS рекомендуют взрослым стремиться к еде:
не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день
блюд на основе крахмалистых углеводов, таких как макароны, рис или картофель
немного молочных продуктов (или альтернативы молочным продуктам), попробуйте жирное молоко, пытаясь набрать вес
белок, такой как рыба, мясо, яйца, бобовые и фасоль
две порции рыбы в неделю (одна из которых должна быть жирной, как лосось)
ненасыщенные масла и спреды в небольших количествах
Они также рекомендуют пить много жидкости (от шести до восьми стаканов в день), но не рекомендуют пить непосредственно перед едой, так как это может вызвать чувство сытости для еды.
Употребление разнообразных продуктов поможет вам получить необходимые питательные вещества, сохраняя при этом интерес к вашему вкусу. Постарайтесь внести больше радости в свой прием пищи и время от времени отмечать еду общественными собраниями.
Если вы считаете, что профессиональная поддержка может вам помочь, обратитесь к диетологу.
Чем может помочь диетолог
Диетолог вместе с вами разработает план, который поможет вам медленно и правильно набирать вес.Если у вас есть проблемы с пищеварением (например, аллергия или непереносимость) или вы придерживаетесь специальной диеты (например, если вы веган), они все это учтут.
Прежде чем вы встретитесь с ними, они могут попросить вас вести дневник питания, чтобы они могли понять ваши нынешние привычки в еде. Это поможет им увидеть, где могут быть пробелы в калориях и питании. Они также могут спросить вас об общем состоянии вашего здоровья, настроении и самочувствии (обо всем, что может способствовать отсутствию аппетита).
Еще один способ, которым диетологи могут поддержать вас, — это помочь вам ставить реальные цели.Часто у нас есть приблизительное представление о наших целях, но конкретизировать их и установить временные рамки может быть непросто. Вот в чем может помочь диетолог, предлагая беспристрастный и реалистичный взгляд.
— Узнайте больше о том, как диетолог может помочь вам достичь желаемого веса.
Целью диетолога будет составить план питания, который вам понравится и которого вы будете придерживаться в долгосрочной перспективе, внося необходимые корректировки по достижении здорового веса. Поэтому важно быть честным с ними и дать им знать, есть ли какие-либо части их плана, с которыми вы боретесь.Вместе вы можете внести изменения, чтобы убедиться, что вам нравится еда, указанная в вашем плане.
Регулярные занятия с диетологом помогут вам сохранять мотивацию и чувство ответственности. Они также могут мягко подбодрить вас и ответить на любые вопросы, связанные с питанием, которые могут у вас возникнуть. Такая профессиональная поддержка может быть неоценимой в поиске устойчивого способа набора веса.
Связанные темы
взрослых с недостаточным весом — NHS
Недостаточный вес вредит вашему здоровью.Узнайте, что вы можете сделать, если беспокоитесь о себе или о ком-то еще.
Слишком маленький вес может способствовать ослаблению иммунной системы, ломкости костей и чувству усталости.
Вы можете проверить, есть ли у вас недостаточный вес, используя наш калькулятор здорового веса ИМТ, который показывает ваш индекс массы тела (ИМТ).
Если ваш ИМТ ниже 18,5, это говорит о том, что ваш вес может быть слишком низким.
Если у вас недостаточный вес или вы обеспокоены этим заболеванием, сообщите об этом терапевту или медсестре.Они могут дать вам помощь и совет.
Почему у вас недостаточный вес?
Если калькулятор здорового веса сказал вам, что у вас может быть недостаточный вес, подумайте, почему это может быть. Например, вы:
почувствовали недомогание? У вашего низкого веса может быть основная медицинская причина, например гиперактивность щитовидной железы.
трудно найти время, чтобы иметь здоровую, сбалансированную диету с регулярным питанием?
потерял аппетит, возможно, из-за беспокойства или стресса?
пытались похудеть?
Расстройства пищевого поведения
Если вы чувствуете беспокойство или беспокойство, когда думаете о еде, или чувствуете, что стресс или низкая самооценка влияют на то, как вы едите, возможно, у вас расстройство пищевого поведения.
Если вы считаете, что у вас расстройство пищевого поведения, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете. Подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом, потому что помощь доступна.
Если вас беспокоит кто-то другой, узнайте, как вы можете его поддержать.
Почему недостаток веса может быть проблемой
Недостаточный вес вреден для вас. Это может вызвать:
Недостаток питания: Если у вас недостаточный вес, вполне вероятно, что вы не придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты, что может привести к нехватке питательных веществ, необходимых вашему организму для правильной работы.Например, кальций важен для поддержания крепких и здоровых костей. Если вы не получаете достаточно кальция, вы рискуете заболеть остеопорозом (болезнью хрупких костей). Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете себя истощенным и усталым.
Ослабленная иммунная система: ваша иммунная система не на 100%, когда у вас недостаточный вес, поэтому у вас больше шансов подхватить простуду, грипп или другие инфекции.
Проблемы с фертильностью : У женщин с недостаточным весом может прекратиться менструация.
Как безопасно прибавить в весе
Если диета является причиной вашего низкого веса, переход на здоровую сбалансированную диету, обеспечивающую количество калорий, соответствующее вашему возрасту, росту и вашей активности, может помочь вам достичь здоровый вес.
Стремитесь набирать вес постепенно, пока не достигнете нормального веса.
Старайтесь не полагаться на высококалорийную пищу, полную насыщенных жиров и сахара, такую как шоколад, пирожные и сладкие напитки, чтобы набрать вес.
Эти продукты могут увеличить жировые отложения, а не мышечную массу тела, и повысить риск развития высокого уровня холестерина в крови.
Вместо этого стремитесь к регулярным приемам пищи и периодическим перекусам и основывайте свой рацион на Руководстве Eatwell. Это означает:
Ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей.
Питание на основе картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов. По возможности выбирайте цельнозерновые.
Наличие некоторых молочных или молочных продуктов (например, соевых напитков и йогуртов). Пейте цельное (жирное) молоко, пока не наберете вес.
Есть фасоль, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другой белок.Старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.
Выбор ненасыщенных масел и паст, таких как подсолнечное или рапсовое, и употребление их в небольших количествах.
Обильное питье. Правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день. Но старайтесь не пить непосредственно перед едой, чтобы не чувствовать себя слишком сытым.
Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, ешьте их реже и в небольших количествах.
Попробуйте выбрать разнообразные продукты из 5 основных групп продуктов. Узнайте больше об этих группах продуктов и о том, как они являются частью здорового питания.
Однако важно помнить, что Руководство Eatwell предназначено для населения в целом. Тем, кому нужны более специализированные советы по питанию, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом.
Если вы не едите мясо, узнайте, как соблюдать здоровую вегетарианскую диету.
Советы по увеличению количества потребляемых калорий
Если вы пытаетесь набрать вес, ешьте не только здоровую, но и высококалорийную пищу.Попробуйте следующее:
На завтрак каша из цельного (жирного) молока с нарезанными фруктами или изюмом, посыпанными сверху; или яйца на тосте.
Молочные коктейли — отличная закуска (приготовьте их дома и возьмите с собой на работу или в институт). Обогащите их сухим молоком, чтобы получить больше белка и калорий.
Для более здорового обеда попробуйте картофель в мундире с запеченными бобами или тунцом сверху, который содержит крахмалистые углеводы и белок, дающие энергию.
Арахисовое масло на тостах — отличная энергетическая закуска.
Йогурты и молочные пудинги, такие как рисовый пудинг, обладают высоким содержанием энергии.
Орехи несоленые.
Хотя фруктовые и овощные соки и смузи учитываются в вашем 5-дневном рационе, не забудьте ограничить их суммарным объемом не более 150 мл в день.
Пожилые люди с недостаточным весом
Недостаточное питание и непреднамеренная потеря веса могут повлиять на пожилых людей. Но старение не означает, что похудение неизбежно. Узнайте, что делать, если вы старше 60 лет и у вас недостаточный вес.
Последняя проверка страницы: 21 апреля 2020 г.