alexxlab

Фото атлетический пояс: Пояс атлетический с пряжкой, 6/12 см, 3 слоя MEDIUM: пояса атлетические купить недорого

Что такое атлетический пояс и нужен ли он

Существуют упражнения с повышенной травмоопасностью для спины. В их число входят рывок и толчок, приседание со штангой, тяга штанги в наклоне, становая тяга и её разновидности, жим штанги стоя. Все они создают компрессионную нагрузку на поясничные позвонки, то есть сдавливают их, и это плохо.

Более-менее знакомые с тренажёркой понимают, что перечисленные выше упражнения входят в число базовых, то есть практически обязательных к выполнению и не имеющих полноценных аналогов. Что делать? Да, собственно, ничего. По крайней мере, на начальных этапах тренировок. Организм способен защитить себя, а конкретно для позвоночника существует целая система, в которой участвуют даже кишки и лёгкие.

Пояс от природы

У человека есть так называемые мышцы-стабилизаторы. Их роль не только в удержании корпуса в определённой позиции. Помимо мускулатуры тазового дна, многораздельных мышц и диафрагмы, существуют поперечные и косые мышцы живота, которые умеют создавать повышенное давление в брюшной полости. Попробуйте напрячь мышцы живота изо всех сил. Чувствуете, внутри всё как будто сдавило, а верхняя часть торса чуть-чуть приподнялась?

Теперь сделайте то же самое, но перед этим максимально вдохните. Давление внутри стало ещё сильнее, а верх торса поднялся ещё выше. Если бы вы могли посмотреть на свои внутренности в этот момент, то увидели бы, как сокращение мышц сдавило ваши внутренние органы, вытолкнув часть из них вниз, в тазовое дно, а часть — вверх, к диафрагме. Сверху — похожие на упругий мяч, наполненные воздухом лёгкие, и они тоже выталкиваются вверх внутренними органами. Весь ваш корпус изнутри превращается в своеобразную вертикальную распорку, снижающую нагрузку на позвоночник.

Именно так наше тело противостоит компрессионным нагрузкам, а участвующие в защите позвонков мышцы торса образуют так называемый естественный пояс.

Естественный пояс способен справиться с очень значительным нагрузками, если его развивать. При достаточном усердии и отсутствии спешки вы получите не только здоровое и развитое тело, но и сексуальный рельефный торс в качестве бонуса. Не торопитесь с повышением весов, соблюдайте правильную технику, и всё будет отлично.

Атлетический пояс

Атлетический пояс помогает естественному поясу лучше выполнять свою работу. Он позволяет создать дополнительное внутрибрюшное давление и добавить устойчивости корпусу, что даёт возможность без негативных последствий принять бóльшую компрессионную нагрузку на позвоночник и взять бóльший вес.

Разновидности

Тяжелоатлетический пояс

Более широкий в пояснице, более узкий в животе. Универсальный выбор не только для тяжелоатлетов, но и для бодибилдеров. Существует разновидность особо широких поясов, которые кажутся более капитальными, но на практике прилегают недостаточно равномерно. Обратите на это внимание при примерке.

Пояс для пауэрлифтинга


Одинаково широкий по всей длине, очень плотный, массивный, тяжёлый и дорогой. Ширина составляет примерно 10 сантиметров, что обусловлено правилами соревнований по пауэрлифтингу. Обеспечивает дополнительную фиксацию для живота, носится как можно ближе к костям таза, подходит только для соревнующихся лифтеров.

Материал

Основными материалами для изготовления поясов на данный момент являются кожа, заменитель кожи и ткань. Натуральная кожа всегда дороже и жёстче, зато служит очень долго. Кожзаменители различаются между собой, в том числе и по цене. Бонусом выбора пояса из кожзама идёт разнообразие креплений и жёсткости. Матерчатые пояса чаще всего делают на липучках. Это хороший вариант при незначительных нагрузках.

Как выбрать пояс

Только самостоятельно и только с примеркой. Туго затяните пояс и застегните. В идеале пояс должен застёгиваться на среднем ряду отверстий. Слишком длинный или короткий пояс может мешать при выполнении упражнений.

Для новичка оптимальным материалом может стать заменитель кожи. Вываливать сразу тонну денег за натуральную кожу не всегда разумно, а матерчатый пояс не гарантирует должный уровень фиксации.

Что касается толщины и швов, спортсмены чаще предпочитают многослойные пояса с зигзагообразными швами. Статистически такие варианты лучше прилегают, хорошо держат форму и долго служат.

Правила тренировок с поясом

Всего два простых условия, но соблюдать их крайне важно.

  • Между подходами пояс нужно снимать.
  • Необходимо чередовать тренировки с поясом и без него.

Факты о поясе

  • Атлетический пояс позволяет дополнительно увеличить внутрибрюшное давление почти в полтора раза.
  • При использовании пояса не меняется техника выполнения упражнения.
  • Приседание с поясом незначительно увеличивает активность квадрицепса и бицепса бедра во время упражнения.
  • Однодневное исследование не показало снижения активности работы косых и поперечных мышц во время приседаний с поясом. В долгосрочной перспективе оценить эффект сложно, не в последнюю очередь из-за проблем снятия показаний с внутренних мышц, а также фактического отсутствия серьёзных исследований. По этим причинам вопрос об эффективности использования пояса до сих пор остаётся открытым.

Обратите внимание, атлетический пояс сам по себе не защищает вашу спину, но создаёт лучшие условия для работы естественной защиты организма. То есть это не дополнительная защита, а усилитель уже имеющейся защиты. По этой причине противопоказано использовать пояс начинающим. Как говорилось выше, ваш естественный пояс способен справляться с достаточно большими нагрузками, поэтому первым делом нужно привести в форму то, что уже есть у вас. Медленно, без спешки ваш организм адаптируется к нагрузкам. Попутно вы детально изучите своё тело, научитесь его слушать, понимать и точнее управлять им. Это своеобразная основа, без которой идти куда-то дальше не только бессмысленно, но и крайне опасно для здоровья.

Хотя не существует детальных масштабных исследований, касающихся влияния атлетического пояса на мышцы торса, логично предположить, что постоянное наличие «помощника», берущего на себя часть работы, снижает тонус естественного пояса. Организм привыкает к тому, что его постоянно поддерживают извне, и не задействует собственные стабилизаторы в полной мере.

Психологический аспект

Иногда в тренажёрном зале можно наблюдать странную на первый взгляд картину: человек надевает атлетический пояс, но делает силовое упражнение, не создающее компрессионную нагрузку на позвоночник. Например, жим штанги от груди лёжа. Зачем ему пояс?

Если человек — лифтер, то есть делает жим лёжа с прогибом корпуса, то в таком случае пояс действительно помогает защитить поясницу.

При горизонтальных упражнениях без лифтерских ухищрений пояс работает на психологическом уровне. Всё дело в ощущениях и ассоциативной памяти. Как говорилось выше, атлетический пояс помогает стабилизировать тело. На уровне ощущений это в первую очередь проявляется как сильное сдавливание в области живота. Как будто что-то крепко обхватывает, сжимает, заковывает и защищает тело, словно броня. В мозгу такое состояние начинает напрямую ассоциироваться с надёжностью, безопасностью и дополнительной силой. На психологическом уровне пояс превращается в плечо верного друга, с которым чувствуешь себя увереннее, и это ощущение начинает включаться в любом упражнении.

Аналогично работают и атлетические перчатки, если долго ими пользоваться. Пускай у вас тренировка ног и вы вообще ничего не будете делать руками, но без экипировки создаётся ощущение дискомфорта, неподготовленности.

Значит ли это, что нужно всю тренировку проводить в поясе? Нет. Даже те, кто используют пояс не по назначению, делают это только при подходах с субмаксимальными весами и «на раз». Стоит ли проверять психологический эффект от использования пояса в непрофильных упражнениях, если никогда не делали этого раньше? Наверное, тоже нет. Привыкнув к ощущению дополнительной уверенности с поясом, вы рискуете приобрести постоянную неуверенность при выполнении упражнений без него. Гораздо перспективнее развивать и укреплять собственный разум, черпать эмоциональные силы изнутри и рассчитывать только на себя.

Нужен ли атлетический пояс на фитнесе? | СПОРТ: События | СПОРТ

Отвечает фитнес-директор клубов «Максимус» и «Максфит» Наталья Жукова:

— Приходя в тренажёрный зал, можно увидеть людей, использующих атлетический пояс для выполнения какого-нибудь упражнения. Этот элемент спортивной экипировки популярен, но не каждый может объяснить, зачем он нужен.

Где используется атлетический пояс?

  • В различных силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг и бодибилдинг.
  • В таких упражнениях, как присед, выпад, мёртвая тяга и тяга штанги в наклоне, то есть там, где ваша поясница подвергается наибольшим нагрузкам.

Применяют ли атлетический пояс в фитнесе?

Если вы не планируете выступать на соревнованиях, например по пауэрлифтингу, то атлетический пояс лучше не использовать. Почему? Затянутый пояс увеличивает давление внутри живота, что дополнительно фиксирует позвоночный столб и межпозвоночные диски в поясничном отделе. Постоянное использование затянутого пояса мешает дыханию и снимает нагрузку с мышц. А поскольку организм человека всегда стремится идти по пути наименьшего сопротивления, такие мышцы постепенно атрофируются. Профессиональные спортсмены не носят этот пояс постоянно, они снимают его между подходами и используют только при выполнении упражнений с тяжёлыми и максимальными весами. В фитнесе атлетический пояс не нужен, потому что он будет препятствовать расслаблению ещё не натренированных мышц, что может повлечь за собой травму.

Как обеспечить поддержку позвоночника?

Поддержку при больших нагрузках позвоночнику дают хорошо развитые мышцы кора. Мускулатура живота и туловища образует естественный мышечный пояс у каждого человека. Если этот естественный пояс развит, то никакая специальная экипировка уже не нужна. Приходите в фитнес-клубы «Максимус» и «Максфит», и мы покажем вам, как укрепить мышцы кора и сделать свои тренировки безопасными.

Записывайтесь на бесплатное посещение клубов по телефонам 301-911 («Максфит», пр-т Калинина, 21Б) и 630-253 («Максимус», пр-т Чайковского, 28/2).

На правах рекламы

Смотрите также:

Зачем нужен атлетический пояс — Мастерок.жж.рф — LiveJournal

Даже если вы никогда не были в тренажёрном зале, то наверняка натыкались на фото спортсменов с такими здоровенными поясами на животе. Что это за штука? Зачем она? Какие бывают пояса и в чём между ними разница? Нужен ли вам такой пояс, если вы тоже занимаетесь или собираетесь начать? Зачем нужен атлетический пояс, чем он полезен, и когда его использовать?

Давайте разберемся.

Пояс становится неотъемлемым атрибутом не только профессионалов, занимающихся тяжелой атлетикой, бодибилдингом и пауэрлифтингом, но и любителей, поддерживающих форму в тренажерном зале. Такая популярность атлетического пояса объясняется стремлением защитить позвоночник от травм.

В каждом зале есть люди, которые как оденут пояс в начале тренировки, так его и не снимают. Есть и те, кто никогда не пользуется поясом. Найдутся и такие, которые одевают пояс лишь во время подхода.

Для чего нужен атлетический пояс

Он является важной деталью экипировки спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом. Главная задача пояса заключается в защите позвоночника во время выполнения силовых упражнений от травм.

Пояс предназначен для снижения вероятности травмирования спортсмена. Его фиксируют на уровне талии с помощью специальных креплений. Защитный механизм прост и эффективен: затянутый пояс увеличивает давление внутри живота, что дополнительно фиксирует позвоночный столб и межпозвоночные диски в поясничном отделе, в вертикальном положении. Дополнительная поддержка позвоночника нужна при больших нагрузках.

Пояс несет на себе две функциональные нагрузки. Он выполняет защитную функцию и помогает в поднятии большего веса. Защитная функция заключается в создании дополнительного сопротивления, противодействующего изгибу поясничного отдела позвоночника. Пояс выступает в роле дополнительного корсета.

Мускулатура живота и туловища образует естественный мышечный пояс у каждого человека. Сокращение этих мышц в сочетании с внешней нагрузкой вызывает повышение давления внутри живота, что, как мы уже выяснили, поддерживает позвоночный столб. Другими словами, мышечный пояс и атлетический пояс работают одинаково. Таким образом, если мышечный пояс развит хорошо, не нужна постоянная дополнительная поддержка. Постоянное ношение затянутого пояса мешает дыханию и снимает нагрузку с мышц. А поскольку организм человека всегда стремится идти по пути наименьшего сопротивления, мышцы, которые не нагружаются, постепенно атрофируются.

У человека есть так называемые мышцы-стабилизаторы. Их роль не только в удержании корпуса в определённой позиции. Помимо мускулатуры тазового дна, многораздельных мышц и диафрагмы, существуют поперечные и косые мышцы живота, которые умеют создавать повышенное давление в брюшной полости. Попробуйте напрячь мышцы живота изо всех сил. Чувствуете, внутри всё как будто сдавило, а верхняя часть торса чуть-чуть приподнялась?

Теперь сделайте то же самое, но перед этим максимально вдохните. Давление внутри стало ещё сильнее, а верх торса поднялся ещё выше. Если бы вы могли посмотреть на свои внутренности в этот момент, то увидели бы, как сокращение мышц сдавило ваши внутренние органы, вытолкнув часть из них вниз, в тазовое дно, а часть — вверх, к диафрагме. Сверху — похожие на упругий мяч, наполненные воздухом лёгкие, и они тоже выталкиваются вверх внутренними органами. Весь ваш корпус изнутри превращается в своеобразную вертикальную распорку, снижающую нагрузку на позвоночник.

Именно так наше тело противостоит компрессионным нагрузкам, а участвующие в защите позвонков мышцы торса образуют так называемый естественный пояс.

Естественный пояс способен справиться с очень значительным нагрузками, если его развивать. При достаточном усердии и отсутствии спешки вы получите не только здоровое и развитое тело, но и сексуальный рельефный торс в качестве бонуса. Не торопитесь с повышением весов, соблюдайте правильную технику, и всё будет отлично.

Зачем надевать атлетический пояс? В качестве доводов в пользу использования атлетического пояса во время работы с утяжелениями можно выделить следующие:

— максимальное использование мышц брюшного пресса;
— приобретение большей устойчивости позвоночника;
— получение дополнительной точки опоры для позвоночника;
— поддержание поясницы в разогретом состоянии;

Однако использовать пояс нужно грамотно. Так как его постоянное ношение во время тренировок может оказать пагубное воздействие на околопозвоночные мышцы.

Исследования показали, что при отказе от атлетического пояса после длительного его использования резко повышается риск травмы позвоночника из-за ослабления естественного пояса.

Атлетический пояс нужно использовать только тогда, когда это действительно необходимо. То есть при больших нагрузках, затрагивающих позвоночник — подъеме веса над головой, приседаниях со штангой, выполнении становой тяги и т.п. По окончании подхода пояс нужно или снять, или хотя бы существенно ослабить. Кроме того, конечно, то, как используется пояс, диктуется и опытом спортсмена (то есть умением чувствовать свое тело, его потребности и возможные проблемы), и наличием травм, и их профилактикой.

У человека существует группа мышц, которая поддерживает позвоночник и тазовые кости, обеспечивая нормальную осанку и походку человека. При выполнении упражнений с адекватными физической подготовки весами мышечный корсет способен защитить позвоночник от повреждений без применения дополнительных защитных атрибутов, то есть пояса.

Разумеется, данную группу мышц необходимо также тренировать, используя специальные упражнения для проработки глубинных мышц спины. Чтобы не допустить ослабления естественного пояса атлетический рекомендуют носить только во время выполнения определенных видов упражнений.
Тренировки с поясом имеют определенные временные ограничители. Постоянное использование пояса на протяжении всей тренировки может привести к ослаблению и «неправильной» работе мышц живота. При поднятии утяжеления без пояса мышцы пресса напряжены и втянуты, а с поясом, наоборот, максимально «выпячиваются».

Поэтому использование атлетического пояса целесообразно свести к минимуму. И надевать только для выполнения упражнений, имеющих повышенную опасность получения травмы позвоночника или требующие поднятия максимального веса.

При каких упражнениях пояс обязателен: становая тяга, приседания, тяга в наклоне, жим сидя и стоя, а также любые профессиональные упражнения

Какие бывают пояса

Пояса классифицируется в зависимости от вида спорта, в которых они применяются. Выделяют два основных вида пояса – тяжелоатлетический и для пауэрлифтинга.

Тяжелоатлетические разделяют на три вида, по материалу изготовления и ширины средней части на классический, матерчатый и широкий пояса. Наибольшей популярностью среди тяжелоатлетов и бодибилдеров пользуются классические пояса.

Их производят из натуральной кожи и они, как правило, имеют крепление в виде застежки с двумя штырями. Средняя часть пояса сделана шире, чем края и предназначена для поддержки поясницы. В классическом поясе удобно тренироваться и выполнять упражнения в наклоне.

Матерчатый пояс отличается от классического меньшей износоустойчивостью и более низкими защитными свойствами. Он предназначен для работы с небольшим весом, так как ткань не может обеспечить полной защиты позвоночника.

Широкий пояс оправдывает свое название. Он имеет увеличенную почти до 15 см центральную часть. Это является его недостатком, так как большая ширина пояса не позволяет ему плотно прилегать к пояснице, и тем самым снижаются его защитные функции.

Пояс для пауэрлифтинга отличается от тяжелоатлетического пояса по форме и массивности. Это стандартный прямой пояс шириною 10 см из толстой кожи. В качестве крепления в основном используется карабин.

Как одевать пояс? Пауэрлифтерский пояс носится на нижней части живота, плотно облегая тело. Это позволяет создать дополнительное брюшное напряжение для выполнения упражнений с большим весом..

Как выбрать атлетический пояс

При выборе стоит определиться, какая форма будет наиболее уместна. Пояс может как расширяться в области поясницы, так и иметь одинаковую ширину по всей длине. В данном случае выбор может зависеть от того, что удобнее лично вам. Хотя разумнее брать равномерно широкий пояс и привыкать к нему. Потому что такие пояса значительно лучше и равномернее поддерживают ваш корпус.

Хоть уже и говорили о ширине пояса, есть еще один важный момент. Не покупайте узкие пояса! Они совершенно бесполезны, а часто даже и вредны, так как не фиксируют тело, а передавливают его. Обязательно выбирайте достаточно широкие пояса.

Длина пояса — это вечная проблема. Мало того, что талия спортсмена на протяжении года становится то уже, то шире, так еще и производители поясов часто неточно указывают размер. Поэтому лучше, если есть возможность, мерить пояс перед покупкой. Или хотя бы аккуратно обмерить себя в талии чтобы не промахнуться с выбором.

Материал пояса должен обладать высокой прочностью на разрыв. Если выбирать между кожей, кожзаменителем и синтетическими материалами, то кожаный пояс будет наилучшим выбором. Хотя тут может играть существенную роль и цель покупки. Для небольшой поддержки во время подходов средней тяжести вполне подойдет и синтетический пояс. Например, потому что он мягче. Иногда это очень удобно. Тут уже на первый план выходит опыт спортсмена и четкое понимание того, для чего и какая именно поддержка будет нужна.

Не менее важно удостовериться в качестве фиксирующих элементов. Убедитесь, что застежка достаточно широкая (как минимум больше половины ширины ремня). Это важно для того, чтобы пояс не перекашивался. Также важна и прочность застежки.

Многослойность пояса обеспечивает его гибкость и прочность. Пояса для тяжелых упражнений лучше выбирать именно среди многослойных моделей.
Бренд, цвет и вообще внешний вид вторичны. Они являются лишь приятным дополнением, но не более того.

Факты о поясе

Атлетический пояс позволяет дополнительно увеличить внутрибрюшное давление почти в полтора раза.

При использовании пояса не меняется техника выполнения упражнения.

Приседание с поясом незначительно увеличивает активность квадрицепса и бицепса бедра во время упражнения.

Однодневное исследование не показало снижения активности работы косых и поперечных мышц во время приседаний с поясом. В долгосрочной перспективе оценить эффект сложно, не в последнюю очередь из-за проблем снятия показаний с внутренних мышц, а также фактического отсутствия серьёзных исследований. По этим причинам вопрос об эффективности использования пояса до сих пор остаётся открытым.

Обратите внимание, атлетический пояс сам по себе не защищает вашу спину, но создаёт лучшие условия для работы естественной защиты организма. То есть это не дополнительная защита, а усилитель уже имеющейся защиты. По этой причине противопоказано использовать пояс начинающим. Как говорилось выше, ваш естественный пояс способен справляться с достаточно большими нагрузками, поэтому первым делом нужно привести в форму то, что уже есть у вас. Медленно, без спешки ваш организм адаптируется к нагрузкам. Попутно вы детально изучите своё тело, научитесь его слушать, понимать и точнее управлять им. Это своеобразная основа, без которой идти куда-то дальше не только бессмысленно, но и крайне опасно для здоровья.

Хотя не существует детальных масштабных исследований, касающихся влияния атлетического пояса на мышцы торса, логично предположить, что постоянное наличие «помощника», берущего на себя часть работы, снижает тонус естественного пояса. Организм привыкает к тому, что его постоянно поддерживают извне, и не задействует собственные стабилизаторы в полной мере.

Психологический аспект

Иногда в тренажёрном зале можно наблюдать странную на первый взгляд картину: человек надевает атлетический пояс, но делает силовое упражнение, не создающее компрессионную нагрузку на позвоночник. Например, жим штанги от груди лёжа. Зачем ему пояс?

Если человек — лифтер, то есть делает жим лёжа с прогибом корпуса, то в таком случае пояс действительно помогает защитить поясницу.

При горизонтальных упражнениях без лифтерских ухищрений пояс работает на психологическом уровне. Всё дело в ощущениях и ассоциативной памяти. Как говорилось выше, атлетический пояс помогает стабилизировать тело. На уровне ощущений это в первую очередь проявляется как сильное сдавливание в области живота. Как будто что-то крепко обхватывает, сжимает, заковывает и защищает тело, словно броня. В мозгу такое состояние начинает напрямую ассоциироваться с надёжностью, безопасностью и дополнительной силой. На психологическом уровне пояс превращается в плечо верного друга, с которым чувствуешь себя увереннее, и это ощущение начинает включаться в любом упражнении.

Аналогично работают и атлетические перчатки, если долго ими пользоваться. Пускай у вас тренировка ног и вы вообще ничего не будете делать руками, но без экипировки создаётся ощущение дискомфорта, неподготовленности.

Значит ли это, что нужно всю тренировку проводить в поясе? Нет. Даже те, кто используют пояс не по назначению, делают это только при подходах с субмаксимальными весами и «на раз». Стоит ли проверять психологический эффект от использования пояса в непрофильных упражнениях, если никогда не делали этого раньше? Наверное, тоже нет. Привыкнув к ощущению дополнительной уверенности с поясом, вы рискуете приобрести постоянную неуверенность при выполнении упражнений без него. Гораздо перспективнее развивать и укреплять собственный разум, черпать эмоциональные силы изнутри и рассчитывать только на себя.

[источники]
Источники:
http://heavystuff.net/atleticheskiy-poyas-dlya-chego-on-nuzhen-kak-vybrat-kogda-ispolzovat/
http://www.stylefitness.ru/poyas-obyazatelen-zachem-nuzhen-atleticheskiy-poyas-v-fitnese.html
https://lifehacker.ru/2016/11/24/atleticheskij-poyas/
http://masterok.media/91553-zachem-nuzhen-atleticheskiy-poyas.html

Атлетический пояс: для чего он нужен, как выбрать и когда использовать

В каждом зале есть люди, которые как оденут пояс в начале тренировки, так его и не снимают. Есть и те, кто никогда не пользуется поясом. Найдутся и такие, которые одевают пояс лишь во время подхода. Что же из этого правильно? Зачем нужен атлетический пояс, чем он полезен, и когда его использовать? Давайте разберемся.

Для чего нужен атлетический пояс

Пояс предназначен для снижения вероятности травмирования спортсмена. Защитный механизм прост и эффективен: затянутый пояс увеличивает давление внутри живота, что дополнительно фиксирует позвоночный столб и межпозвоночные диски в поясничном отделе. Дополнительная поддержка позвоночника нужна при больших нагрузках.

Мускулатура живота и туловища образует естественный мышечный пояс у каждого человека. Сокращение этих мышц в сочетании с внешней нагрузкой вызывает повышение давления внутри живота, что, как мы уже выяснили, поддерживает позвоночный столб. Другими словами, мышечный пояс и атлетический пояс работают одинаково. Таким образом, если мышечный пояс развит хорошо,  не нужна постоянная дополнительная поддержка. Постоянное ношение затянутого пояса мешает дыханию и снимает нагрузку с мышц. А поскольку организм человека всегда стремится идти по пути наименьшего сопротивления, мышцы, которые не нагружаются, постепенно атрофируются.

Атлетический пояс нужно использовать только тогда, когда это действительно необходимо. То есть при больших нагрузках, затрагивающих позвоночник — подъеме веса над головой, приседаниях со штангой, выполнении становой тяги и т.п. По окончании подхода пояс нужно или снять, или хотя бы существенно ослабить. Кроме того, конечно, то, как используется пояс, диктуется и опытом спортсмена (то есть умением чувствовать свое тело, его потребности и возможные проблемы), и наличием травм, и их профилактикой.

Как выбрать атлетический пояс

  • При выборе стоит определиться, какая форма будет наиболее уместна. Пояс может как расширяться в области поясницы, так и иметь одинаковую ширину по всей длине. В данном случае выбор может зависеть от того, что удобнее лично вам. Хотя разумнее брать равномерно широкий пояс и привыкать к нему. Потому что такие пояса значительно лучше и равномернее поддерживают ваш корпус.
  • Хоть я уже и говорил о ширине пояса, есть еще один важный момент. Не покупайте узкие пояса! Они совершенно бесполезны, а часто даже и вредны, так как не фиксируют тело, а передавливают его. Обязательно выбирайте достаточно широкие пояса.
  • Длина пояса — это вечная проблема. Мало того, что талия спортсмена на протяжении года становится то уже, то шире, так еще и производители поясов часто неточно указывают размер. Поэтому лучше, если есть возможность, мерить пояс перед покупкой. Или хотя бы аккуратно обмерить себя в талии чтобы не промахнуться с выбором.
  • Материал пояса должен обладать высокой прочностью на разрыв. Если выбирать между кожей, кожзаменителем и синтетическими материалами, то кожаный пояс будет наилучшим выбором. Хотя тут может играть существенную роль и цель покупки. Для небольшой поддержки во время подходов средней тяжести вполне подойдет и синтетический пояс. Например, потому что он мягче. Иногда это очень удобно. Тут уже на первый план выходит опыт спортсмена и четкое понимание того, для чего и какая именно поддержка будет нужна.
  • Не менее важно удостовериться в качестве фиксирующих элементов. Убедитесь, что застежка достаточно широкая (как минимум больше половины ширины ремня). Это важно для того, чтобы пояс не перекашивался. Также важна и прочность застежки.
  • Многослойность пояса обеспечивает его гибкость и прочность. Пояса для тяжелых упражнений лучше выбирать именно среди многослойных моделей.
  • Бренд, цвет и вообще внешний вид вторичны. Они являются лишь приятным дополнением, но не более того.

Тяжёлоатлетический пояс: как правильно использовать?


Существуют упражнения с повышенной травмоопасностью для спины. В их число входят рывок и толчок, приседание со штангой, тяга штанги в наклоне, становая тяга и её разновидности, жим штанги стоя. Все они создают компрессионную нагрузку на поясничные позвонки, то есть сдавливают их, и это плохо.

Более-менее знакомые с тренажёркой понимают, что перечисленные выше упражнения входят в число базовых, то есть практически обязательных к выполнению и не имеющих полноценных аналогов. Что делать? Да, собственно, ничего. По крайней мере, на начальных этапах тренировок. Организм способен защитить себя, а конкретно для позвоночника существует целая система, в которой участвуют даже кишки и лёгкие.

Пояс от природы

У человека есть так называемые мышцы-стабилизаторы. Их роль не только в удержании корпуса в определённой позиции. Помимо мускулатуры тазового дна, многораздельных мышц и диафрагмы, существуют поперечные и косые мышцы живота, которые умеют создавать повышенное давление в брюшной полости. Попробуйте напрячь мышцы живота изо всех сил. Чувствуете, внутри всё как будто сдавило, а верхняя часть торса чуть-чуть приподнялась?

Теперь сделайте то же самое, но перед этим максимально вдохните. Давление внутри стало ещё сильнее, а верх торса поднялся ещё выше. Если бы вы могли посмотреть на свои внутренности в этот момент, то увидели бы, как сокращение мышц сдавило ваши внутренние органы, вытолкнув часть из них вниз, в тазовое дно, а часть — вверх, к диафрагме. Сверху — похожие на упругий мяч, наполненные воздухом лёгкие, и они тоже выталкиваются вверх внутренними органами. Весь ваш корпус изнутри превращается в своеобразную вертикальную распорку, снижающую нагрузку на позвоночник.

Именно так наше тело противостоит компрессионным нагрузкам, а участвующие в защите позвонков мышцы торса образуют так называемый естественный пояс.

Естественный пояс способен справиться с очень значительным нагрузками, если его развивать. При достаточном усердии и отсутствии спешки вы получите не только здоровое и развитое тело, но и сексуальный рельефный торс в качестве бонуса. Не торопитесь с повышением весов, соблюдайте правильную технику, и всё будет отлично.

Пояса для талии

Продавцы поясов и корсетов рекомендуют носить их ежедневно в течение двух-трех часов в день. А со временем дойти до 8-10 часов, чтобы постепенно изменить форму и брюшной полости.

В районе живота находятся важные органы: тонкий и толстый кишечник, желудок, печень, почки, матка и мочевой пузырь. Предполагается, что если долго носить фитнес-пояс, органы со временем поменяют свое положение и талия уменьшится.

К счастью, современные корсеты на это не способны, а все пыточные жесткие корсеты остались в прошлом. Женщины прошлых столетий носили корсеты чуть ли не с детства. За долгие годы грудная клетка деформировалась, а органы меняли свое положение.

Если вы хотите сохранить тонкую талию, которой вы «добились» корсетом, вам придется носить его под одеждой постоянно. А когда вы его снимете, в 12 часов превратитесь в тыкву, тело естественным образом примет обычную форму.

Он не способен «вмять» ткани надолго, не может деформировать ребра, если вы не носите его с детства, не снимая. Форма грудной клетки — как раз тот случай, когда широкая кость имеет значение:


Все чудеса похудения в талии от ношения поясов и корсетов — фотошоп или обычное похудение из-за того, что женщина стала меньше есть.

Постоянное ношение корсета, хоть и не меняет положение органов, сдавливает их и может принести много проблем.

  • Он ограничивает дыхание, делая невозможным глубокий вдох диафрагмой. Когда легкие не могут адекватно расширяться, мы не можем получить достаточно кислорода. Это особенно опасно в тренажерном зале.
  • Корсет может уменьшить приток крови к сердцу и от него. Это может привести к головокружению и обмороку.
  • Большое давление на кишечник ухудшает пищеварение и поглощение питательных веществ из еды. Кишечнику нужно пространство, чтобы сокращаться и «двигать» пищу. Могут ждать запоры, вздутие живота и прочие неприятности.
  • Когда желудок не может расширяться, появляется риск гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (изжоги), когда содержимое желудка вместе с соляной кислотой выбрасывается обратно в пищевод, для соляной кислоты совсем не предназначенный.
  • Сниженное давление на мышцы тазового дна может вызвать или ухудшить проблемы с недержанием мочи и/или пролапсом тазовых органов, особенно если женщина имеет многократные беременности, слабость связок и соединительной ткани и плохую работу мышц кора.

Разновидности

Тяжелоатлетический пояс

Более широкий в пояснице, более узкий в животе. Универсальный выбор не только для тяжелоатлетов, но и для бодибилдеров. Существует разновидность особо широких поясов, которые кажутся более капитальными, но на практике прилегают недостаточно равномерно. Обратите на это внимание при примерке.

Пояс для пауэрлифтинга

Одинаково широкий по всей длине, очень плотный, массивный, тяжёлый и дорогой. Ширина составляет примерно 10 сантиметров, что обусловлено правилами соревнований по пауэрлифтингу. Обеспечивает дополнительную фиксацию для живота, носится как можно ближе к костям таза, подходит только для соревнующихся лифтеров.

Плюсы использования пояса для фитнеса

Регулярное использование корсета:

  • Улучшает кровообращение.
  • Позволяет избавить организм от шлаков и токсинов.
  • Улучшает обмен веществ.
  • Улучшает работу органов пищеварения.
  • Благоприятно воздействует на ускорение снижения веса в проблемной области.
  • Имеет приятный массажный эффект.

Какой бы пояс Вы не выбрали, все они будут работать по принципу терморегуляции проблемных участков. Пояс не позволит участкам, на которые воздействует, остывать, что позволит выводить излишнюю жидкость, а значит — худеть.

Как выбрать пояс

Только самостоятельно и только с примеркой. Туго затяните пояс и застегните. В идеале пояс должен застёгиваться на среднем ряду отверстий. Слишком длинный или короткий пояс может мешать при выполнении упражнений.

Для новичка оптимальным материалом может стать заменитель кожи. Вываливать сразу тонну денег за натуральную кожу не всегда разумно, а матерчатый пояс не гарантирует должный уровень фиксации.

Что касается толщины и швов, спортсмены чаще предпочитают многослойные пояса с зигзагообразными швами. Статистически такие варианты лучше прилегают, хорошо держат форму и долго служат.

Когда без атлетического пояса не обойтись?

  • Пояс незаменим для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. При травмах спины тренировки могут почти невозможны без атлетического пояса. Он поможет снизить нагрузку на позвоночник, выполняя роль поддерживающего корсета. Да, все побочные эффекты частого ношения такого корсета, приведённые выше, остаются в силе. Но при больной спине другого выхода просто нет.
  • Если ваша цель на тренировке поднять максимально возможный вес. Мышцы спины и кора могут быть просто не готовы к такой нагрузке, это сильно повышает шансы получить травму.
  • Если вы надеваете атлетический пояс регулярно в течение длительного времени, то резкий отказ от его использования может закончиться травмой спины. Ваши мышцы-стабилизаторы не смогут самостоятельно поддержать спину, т.к. они привыкли к помощи пояса. Поэтому решив отказаться от пояса, делайте это постепенно. Делайте разминочные подходы с лёгкими весами без пояса, а тяжёлые (80% от максимума – т.е. вес, с которым максимум можно сделать 8 повторов) – с поясом – или совсем откажитесь от тяжёлых подходов на время. В конце концов, важнее всего для успеха тренировок – здоровая спина. Если её травмировать, то от тренировок нужно будет оказаться надолго. На то, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы и приучить себя правильно их использовать, уйдёт гораздо меньше времени, чем на лечение спины.

Факты о поясе

  • Атлетический пояс позволяет дополнительно увеличить внутрибрюшное давление почти в полтора раза.
  • При использовании пояса не меняется техника выполнения упражнения.
  • Приседание с поясом незначительно увеличивает активность квадрицепса и бицепса бедра во время упражнения.
  • Однодневное исследование не показало снижения активности работы косых и поперечных мышц во время приседаний с поясом. В долгосрочной перспективе оценить эффект сложно, не в последнюю очередь из-за проблем снятия показаний с внутренних мышц, а также фактического отсутствия серьёзных исследований. По этим причинам вопрос об эффективности использования пояса до сих пор остаётся открытым.

Обратите внимание, атлетический пояс сам по себе не защищает вашу спину, но создаёт лучшие условия для работы естественной защиты организма. То есть это не дополнительная защита, а усилитель уже имеющейся защиты. По этой причине противопоказано использовать пояс начинающим. Как говорилось выше, ваш естественный пояс способен справляться с достаточно большими нагрузками, поэтому первым делом нужно привести в форму то, что уже есть у вас. Медленно, без спешки ваш организм адаптируется к нагрузкам. Попутно вы детально изучите своё тело, научитесь его слушать, понимать и точнее управлять им. Это своеобразная основа, без которой идти куда-то дальше не только бессмысленно, но и крайне опасно для здоровья.

Хотя не существует детальных масштабных исследований, касающихся влияния атлетического пояса на мышцы торса, логично предположить, что постоянное наличие «помощника», берущего на себя часть работы, снижает тонус естественного пояса. Организм привыкает к тому, что его постоянно поддерживают извне, и не задействует собственные стабилизаторы в полной мере.

Назначение пояса для спины


Плотный атлетический пояс поддерживает позвоночник в правильном положении

Корсет для спины представляет собой ортопедическое изделие, которое используется для достижения нескольких терапевтических и профилактических целей:

  • Стабилизация позвоночника, снижение нагрузки на связки, сухожилия, межпозвоночные диски, суставы и костные основы.
  • Поддержание правильной формы позвоночника, в частности физиологического лордоза, кифоза, сколиоза.
  • Перераспределение нагрузки с одних отделов позвоночника на другие, что зависит от вида пояса, бандажа или корсета.
  • Исправление патологической деформации позвоночника или профилактика ее развития.
  • Замедление прогрессирования дегенеративно-дистрофических патологий, к которым относятся остеохондроз, протрузия, грыжа межпозвоночных дисков, остеолистез.
  • Снижение тонуса и напряжения поперечнополосатой скелетной мускулатуры спины, что способствует освобождению ущемленных спинномозговых корешков в месте их выхода из канала позвоночного столба.
  • Оказание физического воздействия на мягкие ткани в виде массажа, вследствие чего улучшается кровообращение в них, снижается выраженность хронической воспалительной реакции, а также интенсивности болевого синдрома.

Достижение профилактических и терапевтических целей в большей степени заметно при воздействии статических или динамических нагрузок на различные отделы позвоночника.

Психологический аспект

Иногда в тренажёрном зале можно наблюдать странную на первый взгляд картину: человек надевает атлетический пояс, но делает силовое упражнение, не создающее компрессионную нагрузку на позвоночник. Например, жим штанги от груди лёжа. Зачем ему пояс?

Если человек — лифтер, то есть делает жим лёжа с прогибом корпуса, то в таком случае пояс действительно помогает защитить поясницу.

При горизонтальных упражнениях без лифтерских ухищрений пояс работает на психологическом уровне. Всё дело в ощущениях и ассоциативной памяти. Как говорилось выше, атлетический пояс помогает стабилизировать тело. На уровне ощущений это в первую очередь проявляется как сильное сдавливание в области живота. Как будто что-то крепко обхватывает, сжимает, заковывает и защищает тело, словно броня. В мозгу такое состояние начинает напрямую ассоциироваться с надёжностью, безопасностью и дополнительной силой. На психологическом уровне пояс превращается в плечо верного друга, с которым чувствуешь себя увереннее, и это ощущение начинает включаться в любом упражнении.

Аналогично работают и атлетические перчатки, если долго ими пользоваться. Пускай у вас тренировка ног и вы вообще ничего не будете делать руками, но без экипировки создаётся ощущение дискомфорта, неподготовленности.

Значит ли это, что нужно всю тренировку проводить в поясе? Нет. Даже те, кто используют пояс не по назначению, делают это только при подходах с субмаксимальными весами и «на раз». Стоит ли проверять психологический эффект от использования пояса в непрофильных упражнениях, если никогда не делали этого раньше? Наверное, тоже нет. Привыкнув к ощущению дополнительной уверенности с поясом, вы рискуете приобрести постоянную неуверенность при выполнении упражнений без него. Гораздо перспективнее развивать и укреплять собственный разум, черпать эмоциональные силы изнутри и рассчитывать только на себя.

Восстановление после родов

После полостных операций или родов многие женщины, особенно с диастазом мышц (расхождением прямой мышцы живота в стороны из-за беременности) носят по рекомендации врача корсеты и бандажи в течение короткого времени. Они поддерживают брюшную полость, пока мышцы восстанавливаются. Но они достаточно мягкие и не ставят целью сделать послеродовую талию тоньше как можно быстрее, не мешают дыханию и пищеварению.

В Соединенных Штатах большинство врачей и физиотерапевтов не рекомендует бандажи после беременности, потому что важно обучить мышцы кора стабилизировать позвоночник заново, восстановить функции мышц тазового дна и глубоких мышц брюшного пресса. Механическое утягивание талии не помогает этому.

Термические пояса

Выполнены в виде ленты, состоящей из трех слоев: наружного — лайкры и внутренних — неопрена и термоселя.

Такой «бандаж» можно носить весь день, так как, во-первых, пояс невидим под одеждой, и, во-вторых, длительная носка не приносит вреда здоровью.

Эти пояса дешевые и доступные, а также делятся еще на подвиды. Где купить такой пояс для фитнеса, можно узнать в любой аптеке или заказать в интернет-магазине.

Назначение Exocore

Exocore-Pro предназначен равномерно распределять нагрузку, правильной поддержки спины, что является панацеей от травм и растяжений.

Служит помощником прессовым мышцам живота. Корсет снижает давление с косых мышц, вплотную прилегая к мышцам кора. Это помогает уберечь объем талии от прибавления лишних сантиметров, а также образовать X-образную фигуру.

Пояс равномерно распределяет давление на все группы мышц живота и полностью их контролирует, за счет того, что удерживает брюшные стенки во время занятий спортом. Это формирует правильное дыхание грудной клеткой, а не брюшной полостью.

Женский пояс для фитнеса сделает живот подтянутым, выровняет осанку, сформирует изящный силуэт.

Обеспечение степени контроля спинных мышц. Это особенно важно при выполнении жима верхнего блока к грудной клетке и прочих упражнениях, требующих фиксации мышц спины.

Где можно начать тренировку с атлетическим поясом?

Спортивный клуб Gold’s Gym открыт для тех, кто стремится достичь высот в совершенствовании своего тела. Здесь работают настоящие профессионалы, организуя тренировки оптимальным образом, подсказывая наиболее подходящее направление развития. Клуб Gold’s Gym создает именно ту атмосферу, которая идеально подходит для работы над собой как для профессиональных спортсменов, так и для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе.

Кроме силовых тренировок с атлетическим поясом, Gold’s Gym может предложить множество других полезных занятий — тренировки ABS, бокс и многое другое.

Уход

Советуется ручная стирка в холодной или слегка теплой воде, без машинной сушки, с просушиванием в естественных условиях.

Липучки должны быть плотно застегнуты, для предотвращения ими повреждений самого пояса.

Исключаются отбеливание, применение растворителей для удаления пятен и прочего, проглаживание, любой отжим и сухая чистка, а также обработка корсетного пояса для фитнеса в химчистке. Срок эксплуатации пояса зависит от количества стирок!

«ДНК-тест» якутских спортсменов. Какая кровь течет у Рассадина, Балакшина, Трофимовой и других атлетов из Якутии

Все социальные сети мира захватывает новый массовый флешмоб: «Кто ты по национальности?». Самая популярная функция прямо сейчас — загружаешь фотографию (свою или кого-то ещё), и программа с помощью нейросетей определяет национальность человека на фото.

Делать сейчас в спорте решительно нечего, так что «Спорт Якутии» решил пропустить через программу фотографии самых интересных для нас якутских спортсменов.

Как работает новая функция Gradient?

Эта новая услуга работает как некий «ДНК-тест», который помогает определить национальность человека. Работает система на базе искусственного интеллекта.

Чтобы воспользоваться услугой, нужно выбрать фото, на котором четко видны черты лица. Если снимок будет нечетким, или лицо будет закрыто, то система предлагает выбрать другую фотографию.

Далее загружаем фото в приложение и система в процентах показывает, сколько черт и каких национальностей у вас есть.

Например, программа выдала у боксера и олимпийского призера Георгия Балакшина 48% корней из Шотландии, у чемпиона по мас-рестлингу Сергея Фролкина 63% показывает немецкий ДНК, борец Айаал Лазарев оказался наполовину греком, марафонка Сардана Трофимова на целых 76% из Португалии…

Важно! Не воспринимайте результаты, показывающие приложение, серьезно. Его «исследование» не базируется на научной почве. Но тем интереснее и любопытнее результаты.

Итак, поехали:

Олимпийский чемпион по вольной борьбе Павел Пинигин

Чемпион Азии по вольной борьбе Айаал Лазарев:

Чемпионка России по дзюдо Нюргуяна Никифорова: 

Чемпион Белоруссии, победитель международных турниров по вольной борьбе Ньургун Скрябин: 

Чемпион Якутии, России, Европы и мира по мас-рестлингу Сергей Константинов: 

Чемпион Сурдлимпийских игр по вольной борьбе Сергей Николаев:

Призер Игр Дыгына по национальному многоборью Айсен Ботуев:

Нападающий мини-футбольного клуба «Заря» Афанасий Федоров:

Призер Игр Дыгына по национальному многоборью Николай Матаннанов:

6-кратный чемпион России, трехкратный чемпион Европы, призер Олимпийских игр по боксу Георгий Балакшин:

Победитель международных турниров по вольной борьбе Ньургун Александров:

Бывший боец UFC Григорий Попов:

Четырехкратный победитель Игр Дыгына по национальному многоборью, рекордсмен Якутии по якутским прыжкам Егор Филиппов:

Трехкратная чемпионка России, победительница международных марафонов Сардана Трофимова:

Призер Игр Дыгына по национальному многоборью Артем Варданян:

Семикратный победитель Игр Дыгына, чемпион Якутии по хапсагаю и мас-рестлингу Иван Белолюбский:

Чемпион России, Белорусии, призер чемпионатов Европы и мира Александр Контоев:

Чемпион Якутии, России, Европы и мира по мас-рестлингу Сергей Фролкин:

Многократный абсолютный чемпион Якутии по борьбе хапсагай Увар Тимофеев:

Абсолютный чемпион Якутии, обладатель пояса чемпиона «Саха Арена» по хапсагаю Николай Николаев:

Трехкратный чемпион России, двукратный чемпион Европы, серебряный призер чемпионата мира по боксу Василий Егоров:

Чемпион и неоднократный призер Игр Дыгына по национальному многоборью Петр Старостин:

Победитель и призер многих международных турниров по вольной борьбе, капитан сборной Якутии Виктор Рассадин:

Победитель первенства России, Европы и мира по вольной борьбе Петр Копылов:

Шестикратный чемпион России, чемпион Европы и двукратный чемпион мира Виктор Лебедев:

Чемпионка Якутии и России по северному многоборью Илона Винокурова:

Чемпион Азии, призер Азиатских игр и чемпионата мира, многократный победитель международных турниров по вольной борьбе Леонид Спиридонов:

Как изменятся костюмы в будущем

Мужские костюмы – идеальный пример того, как в зависимости от исторического периода может меняться предмет гардероба. Пару веков назад элегантные двойки из дорогих тканей и драгоценных камней были лишь у знатных особ. Со временем эта комбинация не только изменилась внешне (камзолы уступили место пиджакам, а кюлоты – брюкам), но и стала более доступной. В XX веке костюмы носили как состоятельные мужчины, так и обычные парни: начиная от строителей и заканчивая офисными менеджерами. 

За этот период сформировались определенные правила дресс-кода, которые указывают, когда стоит надеть черный смокинг, клетчатую тройку или коктейльную двойку в пастельном оттенке. Но все-таки сейчас мы носим костюмы и в обычной жизни, а значит, эта вещь уже перестала быть столь формальной. И судя по недавним показам, в будущем некогда строгая модель будет выглядеть еще доступнее и универсальнее.

Пожалуй, одни из главных рычагов воздействия на умы дизайнеров – тренд на утилитарность и всеобщее постковидное желание ощущать комфорт во всем. Именно поэтому мастера не бояться превращать классические двойки в outdoor-комплекты, дополняя пиджаки технологичными материалами, пришивая накладные карманы и другие элементы одежды для походов и сафари. Приталенные силуэты, конечно, не покидают нас, но все-таки прямой и свободный крой остается в фаворитах. Удобство современных костюмов заключается и в том, что вы не обязаны носить только брюки: летом, теплой осенью и весной шорты (с защипами и другие интерпретации) прекрасно вписываются в эти классические комбинации. 

Brunello Cucinelli, Officine Générale

Уже сейчас те жесткие правила, на которые пару лет назад ориентировались и дизайнеры, и покупатели, практически канули в Лету. На показах вы увидите и многослойные комбинации, в которых двойки сочетаются с поло на молнии и футболками, и небанальные варианты того, как можно носить пиджаки (да, теперь их повязывают на поясе, как толстовки и рубашки). Подворачивайте штанины или подшивайте их, выбирайте брюки в пол или клеш – самое главное, чтобы вам было комфортно.

В будущем вам точно не придется ограничивать себя в цветах и принтах: хотите неоновую двойку или модель с абстрактным узором – пожалуйста. Не любите рубашки, зато фанатеете от топов – униформа спортсменов и костюмы тоже отлично смотрятся вместе. Нынешний сезон показал, что предметы из гардеробов серфингистов, теннисистов, футболистов и других атлетов – желанные гости в мужских коллекциях.

Если пару сезонов назад мы думали, что дуэт из костюма и сандалий выглядит странно, то теперь нам хочется ходить летом только в такой комбинации. Вы можете заменить эту пару обуви на еще более неформальные варианты – сабо, вьетнамки или шлепанцы. Вам даже не понадобится футболка: ее заменит кроп-топ, который точно подарит ощущение внутренней сексуальности.

Стритстайл Pitti Uomo 100

Проявление всех этих тенденций, естественно, уже можно было заметить на последних стритстайлах. Парни с удовольствием комбинируют то, что раньше казалось совсем не сочетаемым: пиджаки без проблем подружились со спортивными футболками, в которых вы тренируетесь, бейсболками и панамами, сделанными в технике кроше. Не боятся мужчины и spezzato, ведь на однотонных двойках мир не заканчивается. Ну а причина всех этих изменений безумно проста: ощущение комфорта и самоопределение – двигатели модной индустрии в будущем.

Вероятно, вам также будет интересно:

Цветной костюм – лучший наряд для летних вечеринок

Цветные украшения на лето: где найти классные варианты


Фото: Getty Images, архивы пресс-служб

изображений, фотографий и изображений спортивных беговых лент

элегантные спортивные фотографии

бег по пояс фото

Лучшее изображение бегового пояса

светоотражающие беговые ленты фото

Предыдущий Следующий 1 /50 Фото продукты: Связанные ключевые слова: денежный пояс поясная сумка беговое полотно детская поясная сумка поясная сумка через плечо пояс для гидратации Категории: Дом > Багаж, сумки и кейсы > Сумки для спорта и отдыха > Поясные сумки > беговое полотно > спортивный беговой пояс

Brandon Belt, 1B, Сан-Франциско Джайентс, MLB Baseball

5 июля 2021 г., 16:40

Пояс Брэндона гигантов: возобновляет бейсбол

by RotoWire Персонал | RotoWire

Пояс (колено) возобновит легкую бейсбольную деятельность в понедельник, Марк У.Сообщает Санчес из KNBR 680 Сан-Франциско.

Ремень лечит воспаление правого колена чуть меньше двух недель, но он имеет дело с минимальным структурным повреждением колена, и ему предстоит пройти курс реабилитации, а не операцию. Хотя у реабилитации должен быть более короткий график восстановления, чем у него, если бы он был избран на операцию, лучшее представление о дате возвращения, вероятно, не будет известно, пока 33-летний мужчина не сможет повысить свой уровень активности.

1 июля 2021 г., 20:48

Пояс Брэндона гигантов: выбор для реабилитации

by RotoWire Персонал | RotoWire

Пояс (колено) предпочитает реабилитацию колена, а не операцию, сообщает Эндрю Баггарли из The Athletic.

Эта новость была ожидаемой после того, как было установлено, что Белт получил лишь минимальные структурные повреждения колена. Он получил заключение трех врачей, все из которых согласились, что реабилитация — это жизнеспособный вариант. В настоящее время нет графика его возвращения.

28 июня 2021 г., 20:04

Пояс Брэндона гигантов: ожидается, что он избежит операции

by RotoWire Персонал | RotoWire

Пояс

имеет минимальное структурное повреждение в правом колене, но, как ожидается, позволит избежать операции, сообщает Джон Ши из San Francisco Chronicle.

Belt уже запросил второе мнение, и ожидается, что в среду он получит еще одно мнение от доктора Макадамса из Стэнфорда, согласно Эндрю Баггарли из The Athletic. Команда ожидает, что он сможет реабилитироваться, а не лечь под нож, но окончательное решение еще не принято первым игроком с низов.

27 июня 2021 г., 00:16

Пояс Брэндона гигантов: в поисках второго мнения

by RotoWire Персонал | RotoWire

Белт отправится в Лос-Анджелес и Стэнфорд в поисках другого мнения о его травме колена, сообщает Сьюзен Слюссер из San Francisco Chronicle.

Пояс был поврежден из-за незначительных проблем в течение сезона и попал в список травмированных во второй раз в пятницу в этом году из-за того, что на данный момент называется воспалением правого колена. Более четкое представление о серьезности проблемы и ожидаемой дате его возвращения должно появиться после того, как он получит дополнительное мнение.

25 июня 2021 г., 19:12

Пояс Брэндона гигантов: внесен в список травмированных

by RotoWire Персонал | RotoWire

Пояс

был внесен в список 10-дневных травм с воспалением правого колена в пятницу, сообщает Сьюзен Слюссер из San Francisco Chronicle.

Пояс был исключен из игры в среду из-за травмы правого колена, и он имеет дело с воспалением. Пока не ясно, когда он сможет вернуться, но менеджер Гейб Каплер сказал, что первому игроку с низов может потребоваться операция и он пропустит минимум 10 дней, сообщает Алекс Павлович из NBC Sports Bay Area. Уилмер Флорес и Дарин Руф смогли увидеть дополнительное время на первой базе в отсутствие Белта, в то время как Ламонте Уэйд был отозван из Triple-A Sacramento соответствующим ходом.

25 июня 2021 г., 19:12

Пояс Брэндона гигантов: Остается в пятницу

by RotoWire Персонал | RotoWire

Пояс (колено) не в стартовом составе в пятницу против команды Athletics, сообщает Алекс Павлович из NBC Sports Bay Area.

В четверг стало известно, что Белт, вероятно, направлялся в Иллинойс с травмой правого колена, поэтому его отсутствие в пятничном составе не вызывает удивления. Первый человек с низов все еще ожидает результатов МРТ, и перемещение в список травмированных вполне может произойти до первой подачи в пятницу.Дарин Руф будет стартовать с первой базы, а второй — против левша Шона Манеи во время открытия серии.

25 июня 2021 г., 00:28

Пояс Брэндона гигантов: список вероятных раненых

by RotoWire Персонал | RotoWire

«Гиганты» все еще ждут результатов МРТ правого колена Белта, но есть «действительно хороший шанс», что он будет внесен в список травмированных, сообщает Алекс Павлович из NBC Sports Bay Area.

Фактическая тяжесть травмы пояса остается неизвестной и должна быть уточнена после получения результатов МРТ.Команда сохраняет оптимизм в отношении того, что травма будет краткосрочной, хотя правое колено Белта было хирургически восстановлено в 2018 году. Вероятно, он будет выведен из игры как минимум до начала июля.

24 июня 2021 г., 00:24

Пояс Брэндона гигантов: лечение травмы правого колена

by RotoWire Персонал | RotoWire

Пояс вылетел из игры в среду против Ангелов из-за травмы правого колена, сообщает Алекс Павлович из NBC Sports Bay Area.

Ветерану в четверг сделают МРТ, чтобы определить характер и тяжесть травмы. Дарин Руф рассчитывает, что большинство повторений будет на первой базе во время отсутствия Пояса, каким бы долгим оно ни было.

23 июня 2021 г., 18:52

Пояс Брэндона гигантов: выход с явной травмой ноги

by RotoWire Персонал | RotoWire

Пояс был удален из игры в среду против Ангелов после травмы ноги в восьмом иннинге, сообщает Эндрю Баггарли из The Athletic.

Пояс, похоже, получил травму во время округления третьим из-за ошибки в броске. В результате спектакля его выгнали дома. Хотя он смог уйти своим ходом, Белт с трудом спустился по ступеням землянки. Дарин Руф вошел в игру, чтобы сыграть на первой базе.

19 июня 2021 г., 22:24

Пояс Брэндона гигантов: Mashes 11th homer

by RotoWire Персонал | RotoWire

Пояс

пошел 1-к-3 с прогулкой, сольным хоум-ранном и украденной базой в субботнем поражении 13-6 от Филлис.

Его третий тайм отрыв от Аарона Нола был третьим хомером Белта за последние четыре дня и 11-е число в году, в то время как перехват был его третьим. Ветеран первой базы безопасно ударил в шести играх подряд, отбив 0,478 (11 из 23) на этом отрезке, чтобы подтолкнуть свою линию слэш к 0,255 / 0,372 / 0,535.

19 июня 2021 г., 10:32

Пояс Брэндона гигантов: снова углубляется

by RotoWire Персонал | RotoWire

«Пояс

» пошел 1 из 4 с хоумраном в пятничной победе над Филлис.

Belt, возможно, записал только один хит, но он был большим — он взял Бейли Фалтера глубоко в пятом иннинге и записал свой 10-й хомер в сезоне. Слагающий первый игрок с низов также увеличил свою результативную серию до пяти игр, в течение которых он записал четыре игры с множественными ударами, три двойных, две тройных, двух хоумеров, пять RBI, шесть забитых пробежек и 1,715 ОПС.

17 июня 2021 г., 09:44

Пояс Брэндона гигантов: носки трехходовая бомба

by RotoWire Персонал | RotoWire

Пояс

пошел 2-к-4 с хоумраном с тремя пробегами, тройным и прогулкой в ​​среду, победив Даймондбэков.

Belt записал свой третий подряд мульти-хитовый конкурс, и кажется, что его спад 0 из 16 в начале этого месяца ушел в прошлое. Слагающий первый игрок с низов также закончил серию из 16 игр подряд без Гомера с его трехходовым выстрелом от Райана Бухтера в пятом иннинге. Пояс забивает 0,323 с 1,093 ОПС в девяти играх в этом месяце после того, как попал в список травмированных.

16 июня 2021 г., 12:44

Пояс Брэндона гигантов: Гомер избегает цикла

by RotoWire Персонал | RotoWire

Belt пошел 3-к-3 с тройным, двойным, прогулкой и тремя забегами, забитыми во вторник 9-8 победы над Аризоной.

Пояс сделал хоум-ран после цикла в возвращении Сан-Франциско. Первый игрок с низов пошел 0 из 12 в серии прошлых выходных против Вашингтона, но теперь он 5: 7 в двух играх против Аризоны. Четыре из этих попаданий пошли на дополнительные базы. 33-летний игрок сокращает .241 / .365 / .475 с восемью хоум-ранами, 22 ИКР, 24 забитыми ранами и двумя украденными базами через 170 матчей в целом.

9 июня 2021 г., 01:32

Пояс Брэндона гигантов: четыре раза взамен на базу

by RotoWire Персонал | RotoWire

Пояс (косой) пошел 3-к-4 с ходьбой и тремя забегами в победе со счетом 9: 4 над Техасом во вторник.

Ремень провел в списке травм чуть меньше двух недель. Он был продуктивен в своем возвращении, отметив свою первую игру с множеством ударов с 8 мая. Первый игрок с низов рубит .246 / .366 / .483 с восемью хоум-ранами, 21 RBI, 21 забитым раном и двумя украденными базами в 142 матчах. . Он, скорее всего, вернется к почти повседневной роли в будущем, хотя неудивительно, что 33-летний мужчина иногда получает дни обслуживания.

8 июня 2021 г., 16:20

Пояс Брэндона гигантов: активирован во вторник

by RotoWire Персонал | RotoWire

Пояс

(косой) был активирован из 10-дневного списка травмированных перед игрой во вторник против «Рейнджерс», сообщает Алекс Павлович из NBC Sports Bay Area.

Пояс попал в список 10-дневных травм с косой травмой 26 мая. Учитывая, что косые травмы часто требуют длительного отсутствия, его возвращение оказалось более быстрым. Он будет бить четвертым и сыграет первую базу в своем возвращении.

6 июня 2021 г., 16:32

Пояс Брэндона гигантов: должен вернуться в путешествие

by RotoWire Персонал | RotoWire

Менеджер

Гейб Каплер сказал в воскресенье, что пояс (косой), вероятно, будет активирован из списка травмированных во время предстоящей поездки Giants с пятью играми, которая начнется во вторник в Техасе, Марк У.Сообщает Санчес из KNBR 680 Сан-Франциско.

Сан-Франциско был нанесен серьезный удар в воскресенье, когда Эван Лонгория (плечо) был помещен на IL с травмой, которая, вероятно, отодвинет его на 4-6 недель, но надвигающееся возвращение Пояса в некоторой степени смягчает потерю Лонгории. . Каплер сказал, что Белт возобновил использование наземных мячей и бега по базам, действия, которые, по-видимому, представляют собой последние препятствия, которые ему нужно будет преодолеть в своем восстановлении после напряжения левой косой мышцы. Поскольку у «Гигантов» будет назначенный нападающий, доступный для их двух игр в Техасе, они могли бы позволить себе роскошь вернуть Пояса в микс в не оборонительной роли, если они решат активировать его во вторник.

5 июня 2021 г., 16:08

Пояс Брэндона гигантов: все еще в стороне в субботу

by RotoWire Персонал | RotoWire

Пояс (косой) не начинает субботнюю игру против Детёнышей, сообщает Марк В. Санчес из KNBR 680 Сан-Франциско.

Пояс прошел тренировку в четверг и может вернуться в игру для финала воскресной серии, но в субботу он останется вне состава. Ламонте Уэйд стартует с первой базы и стартует.

3 июня 2021 г., 19:08

Пояс Брэндона гигантов: тренировка в битах

by RotoWire Персонал | RotoWire

Пояс

(косой) будет практиковаться в четверг и может вернуться из списка травмированных в эти выходные, сообщает Эми Гутьеррес с официального сайта Giants.

Ожидалось, что 33-летний мужчина пропустит от 10 до 14 дней из-за косой деформации и имеет право на активацию в эти выходные, и, похоже, он идет по графику выздоровления.Уилмер Флорес должен продолжать следить за временем на первой базе, пока Пояс не вернется.

26 мая 2021 г., 19:00

Пояс Брэндона гигантов: список всех раненых

by RotoWire Персонал | RotoWire

Пояс

был внесен в список 10-дневных травмированных в среду с легкой косой травмой влево, сообщает Мария I. Гуардадо из MLB.com.

Пояс ожидается пропуск через 10-14 дней при косой травме. Первый игрок с низов боролся с о.В среднем 228 очков в этом сезоне, но его защита и присутствие ветерана наверняка будут упущены, пока он выздоравливает. Джейсон Вослер был отозван, чтобы занять место Белта в активном составе.

26 мая 2021 г., 18:32

Пояс Брэндона гигантов: в среду, как и ожидалось

by RotoWire Персонал | RotoWire

Пояс

(сбоку) не будет в составе команды в среду в Аризоне, сообщает Мария I. Гуардадо из MLB.com.

«Гиганты» рассматривали возможность отправки 33-летнего на МРТ после того, как дискомфорт на левой стороне вновь проявился во время соревнований во вторник, поэтому неудивительно, что он не входит в состав среды.На данный момент пояс следует считать повседневным, но он может быть вынужден пропустить какое-то время после пропуска шести игр подряд из-за травмы на прошлой неделе.

Комплекс Мерфи-центра | Государственный университет Среднего Теннесси

Атлетический центр Чарльза М. Мерфи

Центр Мерфи открылся 11 декабря 1972 года баскетбольным матчем против Вандербильта. в 19:00.Монте-Хейл Арена является домом для мужского и женского баскетбола и отслеживать команды. Арена Монте Хейл также называется Мерфи-центром, а Мерфи Центр является домом для легкой атлетики, здоровья и деятельности человека, а также комплекса Центра Мерфи.
Ежегодные мероприятия, проводимые в Центре Мерфи, — это церемонии открытия университета. каждый август, декабрь и май, съезд университетов каждый август, TSSAA Girls и Баскетбол. Чемпионат среди мальчиков.В прошлом мы принимали Элвиса Пресли, KISS, Джадды, Гарт Брукс, U2, Дайана Росс и Лютер Вандросс.

Крытый трек расположен на верхнем уровне Мерфи-центра, и был хозяином многочисленных трековых соревнований, а также был хозяином крытой трассы Sun Belt. Чемпионаты проводятся каждый год с 2002 года.
Арена вмещает 10 000 болельщиков во время баскетбольных игр, привлекает большое количество болельщиков во время игр. закрытые трассы встречаются, и это по-прежнему идеальное место для проведения мероприятия.


Спортзал Мемориала выпускников

Спортзал Мемориала выпускников является домом для волейбола Среднего Теннесси и здоровья и человека Представление. Средний волейбол Теннесси проводит два турнира каждый год во время регулярного сезон, и чемпионат конференции по волейболу Sun Belt Conference проводился в 2005 г. и 2010. Здесь же проходят занятия и лаборатории по здоровью и возможностям человека.


Johnny «Red» Floyd Stadium и Horace Jones Field

Стадионы Джонни «Ред Флойд» и Гораций Джонс Филд являются домом для футбольных игр государственного университета Мидл Теннесси. 32 000-местный стадион ежегодно принимает домашние футбольные матчи первого дивизиона, Drum Corps International и Битва чемпионов. Покровители и болельщики с удовольствием пользуются боксами под открытым небом на клубном уровне. Гостиные и люксы для футбольных матчей МТ.Пресс-бокс — еще одна область в стадион, и вы можете увидеть весь город Мерфрисборо с пресс-уровня стадион.


Granville «Buck» Bouldin Теннисный центр

Bouldin Tennis Center является домом для мужских и женских теннисных команд, а также Health и Уроки тенниса Human Performance. Есть 14 кортов, разделенных между MT Tennis и Здоровье и работоспособность человека.MT Tennis принимает Pro Am, Buck Bouldin Tennis Classic, и Sun Belt Shootout ежегодно.


Риз Смит Филд и клуб Стивена Б. Смита и крытый тренировочный комплекс

Риз Смит Филд и стадион является домом для бейсбола Среднего Теннесси. Риз Смит 12 апреля 1983 года стадион был официально посвящен игре против Вандербильта.В 1989 году был проведен ремонт, чтобы увеличить количество сидячих мест и сделать парк более удобным для болельщиков.

В 1998 году были открыты клуб Стивена Б. Смита и крытый тренировочный центр. В В клубном доме есть паркетные полы, зона отдыха и офисы для бейсбольного персонала.

Был построен новый бейсбольный стадион, Риз Смит-младший Филд, был открыт первый игра 20 февраля 2009 года.
Турнир по бейсболу Sun Belt проводился на стадионе Reese Smith, Jr. Field в мае 2010 года.


Комплекс софтбола MT

Комплекс софтбола является домом для софтбола Среднего Теннесси. Поле для софтбола был построен в 1994 году, но реновированный комплекс открыли 18 апреля 2006 года. принимал турнир по софтболу Sun Belt и Матч всех звезд Теннесси-Кентукки в комплекс.


Легкоатлетический и футбольный стадион Дина А. Хейса

Hayes Track & Soccer Stadium является домом для легкой атлетики и футбольных команд Среднего Теннесси. Футбольное поле было открыто матчем против Tennessee Tech 14 октября 1998 года. 8 мая 2009 года стадион был официально назван легкоатлетическим и футбольным стадионом имени Дина А. Хейса. и в то же время мы проводили чемпионат 2009 года по легкой атлетике Sun Belt на открытом воздухе.В мае мы проведем чемпионат по легкой атлетике Sun Belt Track 2011, а в мае 2011 г. Чемпионат по футболу Sun Belt в ноябре.


Зал славы Кеннона

Зал славы Роуза и Эммета Кеннонов открылся в октябре 2004 года и служит кампус — дом для возвращающихся выпускников спортивной школы Blue Raider. Предигровые приемы для выпускников спортсменов, а также других мероприятий Varsity Club и ежегодного спортивного зала Blue Raider Sports Hall of Fame Induction проходят здесь.Посетив Зал славы, вы узнаете о студенты-спортсмены, вошедшие в историю МТСУ за время своей университетской карьеры в качестве синего Рейдеры. Зал славы — это современное и информативное место. как радость для всех, кто его посещает.

Полностью кастомный чемпионский пояс — Custom Title Belts

* Срок изготовления индивидуальных чемпионских поясов 1.0 через 4-5 рабочих дней после утверждения дизайна

Создайте свой собственный чемпионский пояс! Просто отправьте нам свои изображения / дизайн для каждой пластины, и мы выгравируем их для вас на чемпионском поясе! Вы можете создать чемпионский пояс для любого вида спорта, тематики, соревнования … чего угодно!

Заказать индивидуальный чемпионский пояс так же просто, как 1-2-3!

  1. Прикрепите изображения (если вы хотите, чтобы текст на боковых / торцевых пластинах, введите его в поле «Design Requests»).
  2. Введите текст для верхнего и нижнего баннера
  3. Оформить заказ!

Вскоре после получения вашего заказа один из наших профессиональных дизайнеров внесет все необходимые правки в изображения, разместит их на пластинах и отправит вам по электронной почте первую пробу / макет.Если есть что-то, что вы хотите изменить, нет проблем! Просто дайте им знать, что вы хотите изменить, и они позаботятся об этом. Мы бесплатно предоставляем НЕОГРАНИЧЕННОЕ количество изменений. После того, как мы получим ваше одобрение, создание вашего индивидуального чемпионского пояса займет всего несколько рабочих дней.

Нет изображений? Без проблем! Опишите, что вы хотите, в поле «запросы на дизайн», и наши дизайнеры создадут что-то на основе вашего описания.

Правильно, наша цена включает все необходимое: корректуру, правки, материалы, изготовление и доставку! Мы не производим ремень, пока вы не утвердите его дизайн.Если вам не понравятся какие-либо корректуры и исправления, вы можете отменить их в любое время до начала производства.

По умолчанию основная пластина будет включать наши верхний и нижний баннеры, как на изображениях образцов, если вы не отправите свой собственный полный дизайн.

Характеристики:

  • 55 дюймов Длина облегает талию или плечо. Подходит от 30 дюймов до 50 дюймов на талии.
  • Основная пластина 11 дюймов x 9 дюймов.
  • Боковые пластины 4 x 4 дюйма
  • Торцевые пластины 3.5 дюймов x 3,5 дюйма
  • Ремешок из синтетической кожи. Выглядит и ощущается как настоящая!

Чтобы увидеть больше фотографий наших нестандартных ремней, посетите нас в Instagram: @UndisputedBelts

Бесплатная доставка в нижние 48 штатов. Доставка рассчитывается при оформлении заказа во всех остальных странах. Да, мы отправляем по всему миру!

Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете написать нам по адресу: [email protected]

Качественная одежда для серфинга и верхняя одежда для сноуборда с 1969 года

Quiksilver — самый культовый бренд для серфинга, который является пионером в развитии и инновациях поколений. С 1969 года он доставляет серфингистам лучшее из лучшего.То, что начиналось как компания, основанная на серфинге, превратилось в влиятельный бренд, который предлагает высококачественную одежду для тех, кто ищет возможности и комфорт в мире приключенческих видов спорта. Расширение Quiksilver на категории лыж и сноубордов было естественной частью роста бренда, и мы продолжаем оставаться одним из ведущих брендов сноубордов, представленных в горах год за годом. В Quiksilver мы вводим новшества, чтобы вдохновлять, и если наши продукты могут облегчить ваш образ жизни, связанный с приключениями, значит, мы сделали свою работу правильно.

Ваш образ жизни в серфинге начинается здесь

От моря до сияющего моря и всех гор между ними — одежда, обувь и аксессуары Quiksilver обеспечат полную защиту и готовность к любым приключениям. Мы опережаем тенденции, поэтому каждый сезон мы можем выпускать продукцию, которая не только удовлетворяет ваши модные потребности, но и играет инновационную роль в вашей повседневной жизни. Мы внедряем новейшие технические ткани и функции в каждый из наших продуктов, чтобы вы могли двигаться вперед на полной скорости в любом путешествии, которое приносит каждый день.Наша одежда должна быть модной, но функциональной, а наша обувь и аксессуары идеально дополнят любой наряд, который вы наденете утром. Собираетесь ли вы на пляж или в горы, Quiksilver точно знает, что вам нужно, чтобы оставаться одетыми с комфортом.

Quiksilver: серфинг — это наша страсть, серфинг — это наш бизнес

Если вы ищете одежду для серфинга, Quiksilver — единственное место, где можно делать покупки. Почему? Потому что с тех пор, как мы разработали первую пару шорт, мы обнаружили, что обладаем талантом создавать одежду для серфинга, которая будет удобна как в воде, так и в повседневной жизни.Когда дело доходит до серфинга, вы можете выбрать множество разных путей, независимо от того, хотите ли вы соревноваться или просто грести для ежедневного прилива адреналина, Quiksilver предлагает одежду для серфинга, подходящую для спортсменов любого уровня. Мы обслуживаем как лонгбордистов, так и шортбордистов, доказывая, что, хотя мы не все можем быть серфингистами больших волн, наши высокопроизводительные продукты способны поднять ваши навыки на немыслимые высоты.

Что касается технической стороны серфинга, у Quiksilver нет недостатка в гидрокостюмах, которые обеспечат вам комфорт в различных водных условиях.От костюмов для теплых погодных условий до неопреновых гидрокостюмов для холодной погоды — опыт наших дизайнеров проявляется в качестве наших изделий. Когда дело доходит до технического снаряжения для серфинга и аксессуаров для серфинга, мы уделяем время исследованию, чтобы с уверенностью интегрировать новые конструктивные особенности в каждый из наших продуктов для улучшения функциональности и производительности. Инновации находятся на переднем крае нашего процесса проектирования, и, как серферы, мы можем привнести в чертежную доску более высокий уровень знаний, чем наши конкуренты.Серфинг — это технический вид спорта, и наша приверженность предоставлению высококачественной продукции для облегчения вашего пребывания в воде — вот что отличает нас в этой линейке.

Вы хотите знать, каково это — работать в воде с максимальной отдачей? Берите доску для серфинга или лонгборд и вперед. Команда по серфингу Quiksilver может похвастаться одними из лучших серферов — и они достигли того, чего достигают сегодня, благодаря упорному труду и преданности своему делу. Точно так же, как мы стремимся предоставить им самое качественное снаряжение и одежду для серфинга, наша команда серферов стремится раздвигать границы возможного каждый раз, когда они садятся на свои доски для серфинга.В Quiksilver нам нравится видеть, как мировое сообщество серферов объединяется, чтобы продолжать развивать этот вид спорта, и для нас большая честь каждый год спонсировать одни из крупнейших соревнований по серфингу в мире. Для нас серфинг — это не просто продукт, это разработка спортивных элементов, которые помогают подчеркнуть удивительные навыки, которыми могут обладать наши спортсмены. Серфинг лежит в основе нашей ДНК, и мы продолжаем искать лучшие таланты каждый год.

Quiksilver Snowboarding: горы зовут, и мы получили ответы

Если вы думали, что Quiksilver — это просто бренд для серфинга, вы сильно ошиблись.Приключения не ограничиваются береговой линией, и наша страсть к исследованию гор — это то, что сделало нас одним из ведущих брендов сноубордов на рынке. Как высокопроизводительный бренд снега и лыж, мы постоянно уделяем внимание погодным технологиям, которые мы можем интегрировать в нашу одежду для сноуборда и лыжную одежду, чтобы сделать ваше пребывание в горах более комфортным. Благодаря подробным исследованиям мы можем раздвинуть границы возможного, когда дело доходит до снаряжения для сноуборда и лыжного снаряжения, и поставлять зимние куртки и другие товары, которые доказывают, что наши инновации намного опережают конкурентов.Наряду с широким ассортиментом технической одежды и аксессуаров для лыжного спорта и сноуборда, Quiksilver предлагает обширный выбор колод для сноуборда, а качество наших сноубордов неоспоримо. Поэтому в следующий раз, когда вы собираетесь отправиться в поход в горы, не забывайте, что в Quiksilver есть все, что вам нужно, от перчаток и шапочек до ботинок и досок. От первых треков до последних забегов — мы вам поможем.

Профессор Фресно стремится дать Канаде преимущество в возвращении олимпийского спорта — GVwire

Прошло почти пять лет с тех пор, как софтбол был исключен из вида спорта на Олимпийских играх и вновь был представлен на Играх в Токио в этом году с ведущими соревнующимися командами, такими как U.С., Япония и Канада соперничают за золото.

Профессор штата Фресно Уэйд Гилберт будет там — он внесет свой вклад, чтобы помочь команде из своей страны достичь вершины спортивных достижений.

Эта страна? Канада.

Международный опыт

Тренер

Гилберт — канадец по происхождению, имеет степень магистра кинетики человека и докторскую степень в области психологии Оттавского университета. С момента приезда в США он был советником Олимпийского и Паралимпийского комитета США и работал с широким кругом спортивных организаций по всему миру.

«Мы с женой стали американскими гражданами несколько лет назад, поэтому я был бы не менее горд и взволнован, если бы поехал на Олимпиаду вместе с американской командой США», — сказал Гилберт.

На веб-сайте

Fresno State Гилберт описывается как «всемирно известный тренерский консультант, ученый в области спорта и отмеченный наградами профессор» университета. Он и его жена преподают в штате Фресно 20 лет.

«Когда я работаю с тренерами, это больше похоже на работу со сверстниками, а когда я работаю со спортсменами, это больше похоже на работу со студентами в штате Фресно», — сказал Гилберт.

«» Даже если они могут быть спортсменами мирового класса, они все равно нервничают, они все еще чувствуют стресс и давление, и вы знаете, они все еще хрупкие. Так что большая часть работы с ними помогает им поверить в то, что они могут делать то, чему их научили ».

Основные обязанности Гилберта как тренера по умственной деятельности в сборной Канады заключаются в том, чтобы помочь создать хорошую командную культуру, помочь спортсменам и тренерам укрепить их уверенность и уверенность в своей готовности выступать в условиях стресса и давления.

Очки в команде Канады

Главный тренер Канады Марк Смит, за плечами которого более 25 лет опыта в софтболе, знает, что нужно, чтобы выиграть золото. Как давний член мужской национальной сборной Канады по софтболу, он выиграл три золотые медали Панамериканских игр в 1979, 1983 и 1991 годах и золотую медаль на чемпионате мира в 1992 году.

Он тренирует женскую национальную сборную Канады по софтболу с 2009 года.

Смит вспомнил встречу с Гилбертом в U.Конференция Южного Олимпийского комитета в Колорадо-Спрингс еще в 2011 году, где они сразу же нашли общий язык как единственные присутствующие канадцы. Теперь они разделяют чувство гордости, крепкую дружбу и возможность работать вместе как коллеги на олимпийской сцене, борясь за золотую медаль.

«Я попросил Уэйда поработать с моими сотрудниками в 2018 году», — сказал Смит. «Он провел несколько структурированных сессий, посвященных эффективности коучинга, и это было чрезвычайно полезно. Когда представилась возможность присоединиться к персоналу, а также поработать со спортсменами, это был легкий переход.

«Как вы знаете, он всемирно известен своей работой в области тренерской эффективности, однако никогда не имел возможности присутствовать на Олимпийских играх, и я считаю, что тот факт, что он может работать с канадской командой, дает ощущение гордость, — добавил Смит.

Коучинг в условиях ЧП

По мере приближения Олимпиады Япония объявила чрезвычайное положение на фоне всплеска новых случаев COVID. Официальные лица теперь говорят, что на играх не будет зрителей.

Гилберт говорит, что в некотором смысле спортсменам может быть выгодно отсутствие болельщиков на трибунах.

«С одной стороны, это помогает, потому что здесь нет отвлекающих факторов, здесь нет семьи, нет партнеров, супругов, детей, знаете ли, которые хотели бы поговорить с вами в перерывах между играми или пойти с вами поужинать или сфотографироваться, так что в этом смысле это действительно может улучшить производительность, потому что больше не о чем думать », — сказал он.

«Итак, есть определенные преимущества с точки зрения производительности, но есть и недостатки с точки зрения эмоционального и психического благополучия.Это такой редкий опыт — поехать на Олимпиаду и потом не иметь возможности поделиться со своей семьей или партнером, это может быть довольно сложно ».

Смит сказал, что преодоление пандемии оказало огромное влияние на команду и на все другие аспекты их жизни.

«Возможность принять участие в самом узнаваемом спортивном мероприятии в мире уникальна», — сказал Смит. «Добавьте к этому всемирную пандемию, которая оказала огромное влияние на все аспекты нашего мира и сделала это путешествие еще более интересным.”

Команда Канады предприняла шаги, чтобы оставаться в безопасности. Игроки и персонал проходят вакцинацию, и команда круглосуточно путешествует с врачом.

По прибытии в Японию группа отправилась на карантин и каждое утро проходила тестирование. Им не разрешают покидать свои гостиничные номера, кроме как на тренировку в течение одного-двух часов, после чего их сопровождают обратно. Еду приносят в номера.

сотрудников сборной Канады, включая главного тренера Марка Смита (спереди, второй слева) и профессора / тренера штата Фресно Уэйда Гилберта (спереди справа).(Фото любезно предоставлено Уэйдом Гилбертом)

Олимпийский рейтинг по софтболу среди женщин

Канадский женский софтбол в настоящее время занимает третье место в мире после США и Японии, которые обычно занимают первое и второе места и периодически переключаются между собой. Команде не привыкать к победе, завоевав серебряную медаль Панамериканских игр в 2019 году и золото в 2015 году.

Они также взяли бронзу на чемпионате мира по софтболу среди женщин в 2010, 2016 и 2018 годах.

Team Canada — сильные олимпийские соперники в этом году, с четырьмя опытными ветеранами, которые участвовали в играх раньше. Соревнование за медали состоит из пяти игр по круговой системе.

Канада сыграет против Мексики 21 июля, а на следующий день сразится с командой США. Лучшие команды будут бороться за золото, а третье и четвертое места будут бороться за бронзу в играх 27 июля.

«Каждая игра — это, по сути, золотая медаль», — сказал Гилберт. «Каждая игра важна.”

Расписание и часовой пояс Олимпийского софтбола 2021 года

Crimson Corner: пять молодых футболистов штата Юта, которых больше всего ждут в 2021 году

СОЛТ-ЛЕЙК-СИТИ, Юта — Футбол штата Юта наполнен молодыми игроками, которые обладают большим талантом и внесут свой вклад в этот сезон для Ютов, который начнется 2 сентября.

Этот список полон защитников, потому что именно там молодежь Юты потеряла большую часть своего таланта после сезона 2019 года.

Все перечисленные ниже игроки сильно выиграли от сезона 2020 года. Из-за пандемии COVID-19 они смогли сыграть пять игр в Pac-12, не воспользовавшись правом на поступление в колледж.

Вот пять (шесть) игроков из штата Юта, которых Crimson Corner больше всего ждут в 2021 году. Эти игроки проводят свой первый или второй сезон в Utes.

Камои Лату, Безопасность

Просмотр фильма Лату о выходе из средней школы вызвал у меня волнение, когда я увидел, что он может делать в колледже.У него отличный нюх и очень сильный нападающий. Кто-то может сказать, что он похож на маркизу Блэр. Если это так, он будет особенным.

Лату сыграл во всех пяти матчах сезона 2020 года в специальных командах, отыграв четыре мяча.

Кларк Филлипс III, Корнербэк

Вступив в программу в 2020 году, Кларк Филлипс III возлагал большие надежды еще до того, как ступил на территорию кампуса. С бесплатным годом в 2020 году он вмешался и взял свои шишки.По мере того как сокращался сезон, его игра развивалась так же. Вы, вероятно, не можете и мечтать о лучшем финале сезона, чем выбор шестерки, чтобы закрепить крупную победу в камбэке. Многие люди заявили, что он следующий Джейлон Джонсон. Он обладает спортивными способностями и футбольным IQ, чтобы быть действительно особенным игроком для утеса.

Филлипс стартовал на позиции правого крайнего защитника во всех пяти играх прошлого сезона, завершив с 25 отборов, двумя отборами за потерю, восстановлением после провала, двумя передачами и перехватом, который был возвращен для тачдауна.Это сохранило серию из 17 сезонов подряд, по крайней мере, один пик-шесть.

Ксавье Карлтон и Ван Филлинджер, Defensive Ends

Для меня эти двое — комплексная сделка. Они — будущее в обороне футбола Юты. Будущее Карлтона и Филлинджера складывается прекрасно. Когда Макс Тупай и Мика Тафуа уйдут, настанет их время сиять.

Карлтон сыграл в четырех играх в прошлом сезоне и в открытии сезона провел сольный отбор против USC. Филлинджер сыграл во всех пяти матчах в 2020 году и провел три отбора мяча, два из которых — против USC.

С приходом Ксавьера Карлтона, Ван Филлинджера и Тайлера Вегиса к Макс Тупай и Мика Тафуа, Юта занимает ГЛУБОКОЕ положение в сфере управления делами.

— Тревор Аллен (@TrevorASports) 19 декабря 2019 г.

Мейсон Туфага, полузащитник

Tufaga — отличная сборка для полузащитника. При весе 6 футов 2 дюйма и 220 фунтов Туфага может сразу же сыграть за Утес. Вес помогает с мощностью и способностью наносить сильные удары. Его рост поможет ему играть в воздухе и защищать ресиверов и тайтов.

Я знаю, многие из вас спросят, почему Итана Калверта нет в этом списке, но поскольку он не участвовал в весеннем балу, и я имел возможность наблюдать за Туфагой, поэтому я очень рад видеть, на что способен Туфага.

Джарен Камп, Линейщик нападения

Это был впечатляющий и открывший глаза первый сезон для Ярена Кампа. 6’5, 305 фунтов. Линейщик из средней школы Херримана не только стряхнул ржавчину после своей миссии, но и очень быстро набрал футбольную форму и сразу взялся за дело.Наличие пяти игр за его плечами имеет решающее значение для его успеха и будет опорой в течение следующих четырех лет.

Кумп начал все пять матчей в сезоне 2020 правильным отбором мяча.

Тревор Аллен — инсайдер из штата Юта-Ютс на сайте KSLSports.com и ведущий подкаста Crimson Corner. Следуйте за ним в Twitter: @TrevorASports. Вы можете скачать и послушать подкаст здесь.

.

Что есть после тренировки сразу: Что можно есть после тренировки?

Что можно есть после тренировки?

СОДЕРЖАНИЕ:

Независимо от того, работаете ли вы с тяжелыми весами или тренируетесь с собственным весом, регенерация является важным элементом в тренировочном процессе. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, благодаря чему они становятся сильнее. Чувство боли и крепатуры может продолжаться даже в течение нескольких дней, что может значительно снизить вашу физическую активность. Питание после тренировки имеет важную роль в восстановительном процессе. Еда после тренировки должна включать в себя 2 основных компонента: углеводы и белки. Последние играют особенно важную роль в питании – белки позволяют восстанавливать мышцы после силовой тренировки.

Это не значит, что все блюда должны состоять исключительно из них. Не забывайте о том, что рацион должен быть сбалансированным. Любые ограничения в еде – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Актуально –>Питание до тренировки

Что есть после тренировки?

Белково-углеводное окно

Белки – первое, что не только можно, но и нужно есть после тренировки. Белково-углеводное окно  «открывается» после тренировки и длится в течение 20 — 30 минут. Это временной период, когда организм в несколько раз быстрее усваивает все питательные компоненты, доставленные с пищей. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и запасов гликогена.

После силовой тренировки вы можете съесть:

  • курицу, индейку и другое постное мясо;
  • нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
  • яичные белки.

Стоит помнить, что наш желудок может переваривать 20-50 граммов белка за один раз. Некоторые продукты с высоким содержанием белка вы можете получить также из растений. Например, используйте в своем рационе:

  • амарант;
  • нут;
  • тофу и соевые продукты;
  • бобовые растения.

С помощью этих продуктов вы также можете приготовить вкусные и высокобелковые блюда.

Аминокислоты

Первое, что требуется вашему организму после физических нагрузок – это аминокислоты, ведь это настоящий белковый строительный материал для мышц, гормонов и нервов. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Лучшим вариантом будет протеиновый коктейль.

 

Углеводы

Лучше всего употреблять углеводы в жидком виде из простых, высокогликемических источников (например, фруктовый сок, смузи или гейнер). Два часа после тренировки — это как раз то время, когда вы можете с чистой совестью есть не только сложные, но и простые углеводы. Простые сахара обладают способностью мгновенно восстанавливать запасы гликогена, а это как раз то, что нужно усталым мышцам.

Полноценный прием пищи должен быть через полтора часа после занятий. Основной прием пищи – это снова белок, но уже со сложными углеводами например:

  • рыба и овощной салат с легкой заправкой;
  • запеченная или отварная куриная грудка с гречневой кашей или рисом;
  • белковые блины с фруктами или ягодами;
  • овсяная каша с орехами, семечками и сухофруктами;
  • яичница с цельнозерновым хлебом и авокадо.

Питание после тренировки вечером

Независимо от того, в какое время дня мы тренируемся, это по-прежнему конкретная физическая активность. Поэтому, в питании после тренировки вечером применяются те же диетические принципы, что и в силовой тренировке или тренировки на похудение. Однако здесь также существует ряд особенностей, которые следует соблюдать:

  • старайтесь не добавлять в пищу насыщенные жиры: замените жареную пищу печеными или вареными блюдами.
  • обратите особое внимание на потребление простых углеводов – не переедайте на ночь фруктами или сладкими блюдами. Сложные углеводы также лучше всего есть в первой половине дня – организм расщепляет их постепенно, что обеспечивает тело энергией в течение длительного времени.
  • ешьте за 2 или 3 часа перед сном — так ваш организм успеет переварить пищу, но в то же время вы не ляжете спать голодными.
  • если вы тренируетесь очень поздно, употребляйте пищу в жидком виде: она быстро переварится и не будет обременять желудок. Крем-суп, смузи или протеиновый коктейль будет как нельзя кстати.

–> А вы знаете как помогает дневник питания Fitcurves в похудении?

Выводы

Как вы могли заметить, рацион после тренировки должен сочетать в себе два основных макроэлемента: углеводы и белки. Белок поддерживает регенерацию организма и является основным строительным материалом наших мышц, в то время как углеводы дают организму энергию для восстановления. Если мы не питаемся нормально, наши мышцы не только не растут, но и, наоборот, ослабевают, теряют свою прочность и силу, а наша нервная система не в состоянии нормально восстанавливаться. Вывод прост – при отсутствии правильного питания для восстановления нет возможности для регулярного и эффективного тренинга. Тренируйтесь правильно вместе с FitCurves!

Читайте также:

Питание до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.

Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1.ВКЛЮЧИТЬ:

-белки;

-углеводы.

1.ИСКЛЮЧИТЬ:

-жиры (или не больше 3г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

-мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

-нежирный бифштекс с картофелем;

-омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

-чувство жажды,

-сухость во рту,

-сухие или даже потрескавшиеся губы,

-головокружение,

-усталость,

-головная боль,

-раздражительность,

-отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

за или против? • Статьи Эпицентр

Содержание

Правильное питание и регулярные физические нагрузки играют ключевую роль для каждого, кто стремится сбросить лишний вес, нарастить мышечную ткань или просто поддерживать свой организм в тонусе. В процессе подбора программы тренировок и диеты важно учитывать даже малейшие детали. Давайте вместе разберемся, можно ли употреблять пищу после занятий спортом, какую именно, сколько и с какими временными интервалами.

Можно ли кушать после тренировки?

Ответ однозначный: не только можно, но даже нужно. Отказ от питания после физических нагрузок и тотальное ограничение организма в пище могут привести к его истощению и другим негативным последствиям. Но переедать или злоупотреблять «неправильными» продуктами, еще и в течение первых 30 минут после тренировки, не стоит, чтобы не свести на нет все старания. В этот период организм активно сжигает жиры, и если поесть, энергия тела устремится на обработку пищи, а не сброс лишнего веса. В среднем нужно подождать 40-50 минут с момента завершения занятий, и без вреда для организма можно переходить к приему пищи.

Кроме того, не следует забывать о регулярном пополнении запасов жидкости в организме, которой после активных занятий спортом теряется особенно много. Лучше всего пить как можно больше воды, желательно негазированной.

Когда и как питаться после силовых тренировок

Известно, что конечной целью людей, отдающих предпочтение силовым упражнениям, прежде всего является наращивание мышц. После таких занятий происходит интенсивный расход гликогена, и существует потребность в возобновлении энергетических резервов мускулатуры. Поэтому переходить к приему пищи можно уже через 40 минут после силовой тренировки. Рацион должен состоять из белков и углеводов, ведь они хорошо усваиваются организмом и используются им для восстановления мышц. Если же этот важный этап пропустить, желаемого увеличения мышечной массы можно не достичь.

Потреблять лучше такие белковые продукты, как творог, яйца, нежирная птица или рыба, а также легкоусвояемые углеводы: макароны, рис, хлеб из отрубей, гречневую кашу, овсянку, бананы, фреши и т.п. А вот от пищи с содержанием кофеина и жиров стоит отказаться, ведь она будет мешать нормальному усвоению гликогена мышцами и печенью, а также заставит организм расщеплять питательные вещества из мышц, а не сам жир.

Питание после тренировок для похудения

Если Вы хотите быстро похудеть, к вопросу приема пищи следует относиться особенно внимательно. В частности, к тому, когда и как можно есть после тренировки. Важную роль здесь играет время проведения занятий.

Если обычно тренировки проходят утром или днем, нужно кушать через 1-2 часа. Отдавать предпочтение следует белковым продуктам: домашнему сыру, вареным яйцам без желтков, нежирной рыбе, мясу и т.п. Углеводы лучше не употреблять, ведь они будут препятствовать процессу расщепления жиров, который активизируется после занятий спортом. Если же Вы тренируетесь вечером за несколько часов до сна, от еды стоит отказаться вообще, однако одна чашка кефира вполне допускается.

Когда можно есть после кардиотренировок?

Считается, что такие тренировки лучше проводить утром, вскоре после сна или через 2-3 часа после последнего приема пищи. Питаться нужно часто и умеренными порциями для результативности спорта и диет. Также желательно употреблять небольшое количество продуктов на основе белков и сложных углеводов через 40-50 минут после каждой кардиотренировки.

Как видите, физические упражнения можно смело сопровождать приемами пищи и не бояться навредить организму или свести на нет результаты работы над собой. Главное – делать это не сразу, а через некоторое время после тренировок, и хорошо ориентироваться в том, какие продукты разрешены, а от каких лучше отказаться. Надеемся, информация была для Вас полезной, и с ее помощью Вы достигнете желаемого. Успехов!

Правила питания до и после тренировок | Еда

Если вы ищете универсальную схему питания под свои тренировки, скажем сразу: ее нет. Состав рациона нужно подбирать индивидуально, а вот некоторые общие принципы можно взять на заметку. Подробнее об этом рассказывает тренер World Class «Земляной Вал» и нутрициолог Наталья Саитова.

Изучая рекомендации по питанию до и после тренировок, нужно держать в уме тот факт, что не существует четких правил, которые подходят абсолютно всем. Нет двух одинаковых организмов. У каждого человека одни и те же продукты усваиваются по-разному. Цели тренировок у всех тоже разные. Чтобы составить оптимальный рацион, необходимо учитывать множество факторов: личные предпочтения, генетика, состояние ЖКТ, непереносимость продуктов, гормональный статус, режим тренировок, режим сна и бодрствования, загруженность во вне тренировочное время и так далее. 

О времени приемов пищи

Баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) в течение дня — это главное. И это важнее, чем придерживаться строгого тайминга в приемах пищи до и после тренировок.

Помните, что анаболический эффект от приема пищи — это синергия правильного питания и тренировок. Оптимальный по длительности период между приемами пищи до и после тренировки — не более 3 или 4 часов (при условии, что вы занимаетесь от 40-90 минут). Если до занятия у вас уже было несколько комплексных и достаточно объемных приемов пищи, то этот период может быть увеличен до 5-6 часов. Если последний прием пищи состоялся за 4-6 часов до начала тренировки, для сохранения и роста мышечной массы после нагрузки следует поесть.

Однако не нужно ориентироваться на теорию анаболического (или белково-углеводного) окна. Доказательства того, что оно существует, на практике далеки от однозначных трактовок. Немедленный (в течение 30-45 минут после занятия) прием пищи после тренировки важен в большей степени для тех, у кого был фитнес натощак.

 

О тренировках натощак

Что касается утверждений, будто тренировки натощак (в первую очередь — кардио) особенно эффективны в борьбе с жировой прослойкой, то их не нужно воспринимать как руководство к действию. Это вариант для спортсменов, у которых уже сейчас — низкий процент жира в организме. Тренировки на голодный желудок помогают им прийти в нужную форму к соревнованиям.

Остальным же ставить этот прием во главу угла, особенно когда цель — похудение, не стоит. К тому же придерживаться этой тактики получается далеко не у всех. Ее можно приберечь, если понадобится преодолеть состояние «плато». А тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, а также гормональные проблемы, подобные тренировки и вовсе противопоказаны. Они могут привести к гипогликемии — падению уровня сахара в крови. Это проявится в головокружении и ощущении усталости.                       

 

О питании по виду физической активности

Подход к питанию до и после тренировок может быть разным — в зависимости от того, какой именно вид активности вы выбираете.

Если речь идет о легкой зарядке, йоге, стрейчинге или низкоинтенсивном кардио, то их можно проводить натощак (не рассчитывая, правда, что это «запустит» жиросжигание) или после легкого завтрака или ужина. Если есть аппетит, после такой тренировки можно сразу поесть. Или обойтись без еды, следуя, опять же, своим ощущениям.

Тем, кто занимается высокоинтенсивным кардио или силовым тренингом, в приемы пищи до и после тренировок стоит включить сочетание белков и углеводов — синергетический эффект от их поступления в организм будет приостановка распада белков и активизация его синтеза. До занятия нужно, чтобы углеводы были в большинстве — в качестве «топлива». При этом, опять же, в каждом приеме пищи нужно не забывать про свои индивидуальные особенности.

Следует помнить, что на первом месте по важности все равно остаются баланс КБЖУ и источники макронутриентов. Необходимы натуральные и качественные продукты питания, богатые эссенциальными микроэлементами. Если КБЖУ поступают в организм из «пищевого мусора», хороших результатов вы не получите ни в плане тренировок, ни в отражении в зеркале.

 

Мифы о питании до и после тренировок
  • Есть после 18:00 при похудении нельзя

18:00 как время последнего приема пищи оптимально для тех, кто ложится в 21:00. Правда, сегодня, учитывая ритм жизни в наши дни, такого режима мало кто придерживается.

Если вы не только не идете спать в это время, но еще и занимаетесь фитнесом по вечерам, правило не есть после 18:00 может стереть результаты тренировок или, что еще хуже, иметь последствия для здоровья. При большом перерыве между завтраком и ужином есть вероятность нарушений сна, а значит и восстановления организма, иммунного ответа и гормонального баланса.

                                                                       

  • Чтобы тренировки помогли снизить вес, нельзя есть за 2 часа до и еще 2 часа — после занятия

 Это не рекомендуется даже тем, кто ограничивает свое питание. И тем более людям, которые одновременно тренируются со средней или высокой интенсивностью. Еще раз стоит обратить внимание на то, что важнее баланс КБЖУ в течение дня, а не в конкретный временной промежуток, окружающий тренировку. Питаться до и после тренировок нужно в разумных временных границах — так, чтобы чувствовать себя комфортно на занятии и после его окончания. Это позволит вам выдерживать высокоинтенсивный тренинг и качественно восстанавливаться после него. Что касается жиросжигания, то этот процесс происходит даже не во время тренировки и не сразу же после нее. Он протекает в течение суток, если вы продолжаете придерживаться баланса КБЖУ. Голод до и после тренировки на него существенно не повлияет.

 

  • Лучше есть часто маленькими порциями, чтобы ускорить метаболизм и прийти в форму

После еды обмен веществ и правда ускоряется, так как организму нужно затратить энергию на пищеварение. Это термический эффект пищи. Однако в большей степени уровень метаболизма зависит не от частоты приема пищи, а от общего количества поступивших в организм калорий. Таким образом, неважно, получите их вы за счет трехразового питания или 6-8 трапез. У дробного питания, кстати, есть ряд недостатков. Маленькие порции зачастую не утоляют голод и поэтому создают риск переедания. Отношение к еде становится обсессивным, все расписание «завязывается» на необходимости есть каждые пару часов. Важный нюанс: частые приемы пищи противопоказаны людям, у которых проблемы с чувствительностью к инсулину или уже есть инсулинорезистентность.

 

  • Перед и после тренировок нужно есть «жиросжигающие» продукты, чтобы быстрее похудеть

«Жиросжигающих» продуктов не существует. Такие свойства обычно приписывают имбирю, зеленому чаю, корице, красному перцу, кофе, ананасу, папайе, киви и некоторым другим продуктам. У них, безусловно, есть множество полезных свойств, среди которых и лучшее усвоение пищи, и ускорение кровообращения, и стимуляция нервной системы. Однако роль этих продуктов конкретно в жиросжигании не нужно преувеличивать. Это комплексный процесс. И они вам не помогут, если вы не следуете принципам рационального питания и не тренируетесь. Вы не сможете ускорить метаболизм, если ведете пассивный образ жизни, запиваете обильную еду зеленым чаем с имбирем или, например, едите «жиросжигающие» фрукты.                  

Что съесть после тренировки, чтобы скинуть 15 кг за 2 месяца: советы экспертов

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Можно ли есть сразу после тренировки (силовой или кардио)?

«Если вы ставите перед собой цель — похудеть, то отмерьте себе два часа на еду после тренировки. В первый час можно употреблять и углеводы, и белки, а через час — только белки. Есть можно как после кардио, так и после силовых тренировок. Разница лишь в количестве пищи. Помните, что во время силовой тренировки вы тратите больше энергии. От простых углеводов, то есть сахара и кондитерских изделий, советую отказаться. Пользу приносят сложные углеводы — злаки, каши, бобовые, макароны, хлеб из муки грубого помола. Что касается белков, то их мы получаем из мяса птицы, рыбы, яиц (без желтков), творога. Потребление белков лучше оставить на период после силовой тренировки, поскольку в этот момент идет процесс роста мышц и их качеств, а белок является основным строительным материалом для мышечных волокон».

Екатерина Стрельникова,

«Первым делом напомню, что существуют различные вариации силовых и кардиотренировок. Ведь можно заниматься умеренной силовой нагрузкой с целью «похудеть», а можно с помощью кардиотренировок готовиться к марафону. Все зависит от конкретной цели человека. Время приема пищи тоже очень индивидуально и зависит от питания в течение дня. Иногда лучше поесть непосредственно после тренировки (чем быстрее, тем лучше) — например, если астеничный парень задастся целью набрать мышечную массу. В случаях снижения жировой массы, как правило рекомендуют покушать через 40-60 минут после тренировки».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что можно есть после тренировки?

Руслан Панов: «Есть два типа питания после тренировок, и они зависят от вашей цели. Если вы хотите снизить массу жировой ткани, то нужно выпить воды с лимоном и съесть фрукты. Этот вариант питания не даст отложений и при этом утолит голод, а значит, жировая ткань начнет тратиться на восстановление после тренировки. А если вы хотите увеличить мышечную массу, необходимо съесть кашу с салатом и каким-нибудь белковым мясом. Либо выпить коктейль с гейнером (пищевая добавка при спортивном питании). Примером такого приема пищи может быть запаренный кускус или отваренный в течение 20 минут булгур без соли, отварная или обжаренная на оливковом масле грудка индейки и зеленый салат (помидоры и листья салата с сыром фета и оливковым маслом). Этот вариант даст необходимый набор строительного материала мышцам для их правильного роста».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Екатерина Стрельникова: «Рассмотрим кардиотренинг с самой популярной целью «похудение». В этом случае рекомендуется получить легко усвояемый белок и небольшое количество сложных углеводов, количество жиров будет совсем небольшое. Например, белковый омлет со свежим шпинатом и авокадо или мягкий творог 2-5% жирности с небольшой порцией овсяных отрубей. Если рассмотреть силовой тренинг с другой популярной целью «набор мышечной массы», то в этом случае необходимо усилить содержание другого вида сложных углеводов — злаков, а также включить легко усвояемый белок и небольшое количество жира. Например, съесть рисовую кашу с сухофруктами и небольшую порцию творога или приготовить смузи, смешав в блендере хлопья из цельной пшеницы, мягкий творог, банан и небольшую порцию необжаренных орехов».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что такое «углеводное окно»? И как оно работает?

Руслан Панов: «Если просто, то «углеводное окно» — это потраченная здесь и сейчас энергия, которую можно восполнить продуктами, содержащими углеводы. Работает «окно» в течение часа после активности — в такой период можно потреблять сложные углеводы (фрукты, овощи, каши, орехи — и ничего нигде не отложится). Физиологически это обусловлено тем, что в организме продолжается расход энергии и углеводы, поступившие в тело, будут отданы на это восстановление энергии, а не провоцировать отложение жировой ткани. Если же цель — активное сжигание жировой ткани, то лучше отказаться от еды в это время и попить воды с лимоном».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Екатерина Стрельникова: «Углеводы используются как «топливо» для доставки белка в мышечную ткань. А при наборе мышечной массы углеводы также потребуются для восполнения депо гликогена в поработавшей мышечной клетке. «Белково-углеводное окно» открыто от 30 до 120 минут после тренировки, а при объемном силовом тренинге и вовсе распахнуто на несколько часов! В любом случае, худеете ли вы или набираете мышечную массу, советую не переусердствовать с быстрыми углеводами (десерты, сладкие напитки, белый хлеб, картофель). Не забывайте, что для качественных мышц требуются правильные белки и сложные углеводы! Закрывая «белково-углеводное окно» шоколадками или тортиками — вы как минимум не увидите прогресса. А в самом печальном случае получите прибавку не только в объеме бицепса, но и талии».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

За какой период тренировок в сопровождении указанного питания можно добиться результатов?

Руслан Панов: «Предположим, что вы питаетесь правильно. Кроме того, тренируетесь с завидной регулярностью. Вы удивитесь, но 70% эффекта будет достигнуто за счет пищи и только 30% — дадут упражнения. Такой микс позволит добиться почти любых результатов, если, конечно, цель поставлена адекватно. К примеру, сбросить 20 кг за 2 недели перед отпуском невозможно, а 15 кг за 2 месяца — вполне реальная задача, которую можно успешно решить. В одиночку справляться с лишними килограммами — сложно, а вместе с профессиональным тренером — на много легче. Инструктор поможет вам максимально быстро и безопасно достичь цели и даст стимул для возникновения новых задач. Если вы тренируетесь самостоятельно, то в первую очередь подумайте о безопасности. Только в этом случае можно получить истинное удовольствие от процесса и итога тренировок».

Екатерина Стрельникова: «Чтобы делать прогнозы, необходимо рассмотреть питание человека в целом, его режим и тренировочный процесс. Одно могу сказать точно, достижение результата будет ускорено, если воспользоваться нашими советами».

Через сколько едят после тренировки?

Регулярно занимаясь спортом, возникает вопрос, через какое время кушают после тренировки? Каким образом выбирать время, чтобы не навредить организму и придать телу стройность.

Особенности питания

После интенсивных спортивных нагрузок в человеческом организме появляется анаболическое «окошко». Это состояние, при котором возникает нехватка питательных элементов (углеводов и белков). Употребление пищи поможет своевременно компенсировать появившийся дефицит. Средняя продолжительность белково-углеводного «проема» составляет от 40 до 90 мин. Потому при постановке вопроса: «Через сколько можно кушать после тренировки?» ответ очевиден, и едят непосредственно в образовавшийся промежуток времени. 

Имеется несколько суждений по этому поводу:

  • в целях недопущения разложения мышц кушают сразу после тренинга;
  • в пищу необходимо принимать лишь белки, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных тканей;
  • через какое время можно есть после тренировки, чтобы начался период сжигания жиров? Желательно через 1 ч.;
  • углеводы помогут восстановить энергетический ресурс организма.

Если спортсмен не ел перед аэробными упражнениями, то нужно покушать сразу после занятий.

Режим приема пищи

Через сколько можно есть после тренировки? Следует запомнить, что калорийность пищи должна быть на ½ меньше, чем потрачено энергии на занятиях. Например, если за время выполнения спортивных упражнений было израсходовано 500 ккал, то на протяжении 30 мин. после их завершения нужно съесть пищу с содержанием 250 ккал. Желательно придерживаться сочетания белки/углеводы — 60/40 для силовых тренингов и 40/60 для аэробных занятий. Полноценное употребление пищи организовывают спустя 1,5-2 ч. после данного перекуса.

Если проводить фитнес-занятия утром на пустой желудок, или после небольшого завтрака, то полноценный прием пищи допускается через 30-45 мин. Но этот вариант не подойдет спортсменам, желающим нарастить мышечную массу. 

В целях похудения

Через сколько лучше есть после тренировки, чтобы сбросить лишний вес? Для каждого человека имеется индивидуальный интервал питания. Считается, что на протяжении 30-90 мин. после завершения тренинга организм отдает энергию и производит адреналин. В этот промежуток происходит потеря лишних килограммов. Выдержав эту паузу, приступают к еде.

Для роста мышечной массы

Через сколько кушать после тренировки, чтобы нарастить мускулатуру? Тренера рекомендуют в этом случае есть по истечении 20 мин. Если промежуток будет больше, то можно считать, что занятия прошли впустую. В первую очередь необходимо съесть углеводы, затем белки, а жиры использовать по минимуму.

Через сколько есть после тренировки, зависит от поставленной цели и вида тренинга. Для получения желаемого эффекта рекомендуется грамотно сочетать физические нагрузки с правильным режимом питания.  

Что можно съесть до и после тренировки? Питание ло и после тренировок

скачать PDF

Опубликовано: 20.03.2018Время на чтение: 4 минуты4170

Если вы хотите достичь лучших результатов во время занятий спортом, важно не только систематически тренироваться, но и сбалансировано и правильно питаться.

Грамотно сформированное меню и правильный рацион – залог успеха любого спортсмена, не важно, хотите вы сбросить лишний вес или нарастить мышцы. Рассмотрим, какие продукты следует есть до тренировок, а какие лучше потреблять после и почему.

Если ваша цель — избавиться от лишнего веса, то главное правило – потребляйте в день меньше калорий, чем расходуете. Важно рассчитать, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива для организма или уйдут про запас в виде нежелательных сантиметров. Если вы ведете активный образ жизни, то необходимо потреблять достаточное количество калорий для нормального функционирования организма, естественного восстановления после тренировок, а также сохранения жизненных сил и хорошего самочувствия. Питание до и после тренировки зависит от времени проведения и вида тренировки (силовая или аэробная).


Питание до тренировки:
  1. Должно включать в себя продукты, богатые содержанием белка и углеводов.

    Белки необходимы организму в качестве источника аминокислот для активной работы мышц. Углеводы нужны для обеспечения энергией мышечных тканей и мозга во время занятий спортом. Не следует перед тренировкой есть жирную пищу – она замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше переваривается и в процессе занятий могут возникнуть неприятные ощущения в животе.

  2. Исключите тренировки на полный желудок, с момента полноценного приема пищи должно пройти минимум 1,5-2 часа. Непосредственно перед тренировкой можно съесть яблоко, банан или выпить протеиновый напиток.
  3. В качестве идеального приема пищи до тренировки подойдет отварное мясо птицы (курица, индейка) с отварным рисом, пророщенной гречкой или цельнозерновым хлебом, яичный белок, овсянка или Протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife с добавлением Протеиновой смеси Формула 3.

    Формула 1 и Формула 3 – продукты, богатые незаменимым белком, который необходимым для поддержания тонуса организма в период занятий спортом. Такой коктейль быстро усваивается и надолго сохраняет чувство сытости. Если вы начинаете свой день с интенсивной зарядки или утренней пробежки, то это – отличный вариант сбалансированного завтрака.

Питание после тренировки:
  1. После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.
  2. Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты. Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% — углеводы.
  3. После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.

    Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

  4. Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.

Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-03-20

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Что есть до и после тренировки

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии; доцент кафедры спортивного питания Центрального Вашингтонского университета.

Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки».

Американская кардиологическая ассоциация: «Еда как топливо — до, во время и после тренировки.”

Mayo Clinic: «Еда и упражнения: 5 советов, которые помогут максимально увеличить ваши тренировки».

База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Mattes, R. Journal of Nutrition , сентябрь 2008 г.

Barr, S. Канадский журнал прикладной физиологии , апрель 1999 г.

Woo, B. Журнал Международного общества спортивного питания , июнь 2012 г.

Hurley, C. Journal of Strength and Conditioning Research , ноябрь 2013 г.

Фернандес-Элиас, В. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , февраль 2015 г.

Ниман, Д. PLOS One , май 2012 г.

Pritchett, K. Медицина и наука в спорте и медицине , октябрь 2015 г.

Karp, J. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , февраль 2006 г.

McLeay, Y. Журнал Международного общества спортивного питания , май 2012 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин А.»

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 18 июля 2019 г.

График питания до и после тренировки

Pierre-Luc Bernier / PLB Photo

Один из самых распространенных вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»

Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретной деятельности, но есть некоторые общие истины, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или опытным ветераном.

Не пропускайте углеводы

Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т. Е. Ваших мышц). И чем сильнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.

Итак, вы можете спросить — как скоро перед тренировкой мне следует поесть? По-разному.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу в желудке.Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще важнее, прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас некоторый дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале вы должны подпитывать свое тело примерно за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, вам нужно изучить это во время тренировок, а не во время игрового дня.

Вот несколько предложений по предтренировочному топливу:

  • Арахисовое масло и банан или бутерброд с PBJ
  • Греческий йогурт с ягодами
  • Овсяные хлопья с нежирным молоком и фруктами
  • Яблочно-арахисовое или миндальное масло
  • Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает в себя не только углеводы, но и белок. Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, но также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц.Пополнение организма белками и углеводами еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует запасенную в мышцах энергию (гликоген), чтобы работать во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнования или тренировки сосредоточьтесь на поступлении углеводов и белков в свое тело. Это дает вашим мышцам возможность восполнять гликоген, который они только что потеряли во время тренировки, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот.Попробуйте есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Послетренировочное питание включает:

  • Восстанавливающий смузи после тренировки (или смузи после тренировки из нежирного молока и фруктов)
  • Нежирный шоколад с молоком
  • Индейка в цельнозерновой пленке с овощами
  • Йогурт нежирный с ягодами

Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного протеина и удобны — первые два варианта жидкости также помогают регидратировать организм.

Take Home Points
  • Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы подпитывать ваши работающие мышцы.
  • Белок помогает строить и ремонтировать.
  • Получите комбинацию белков и углеводов в своем теле за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.
  • Никогда не пробуйте что-нибудь новое. новое в день гонки или игры — всегда лучше экспериментировать во время тренировки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.

Кристофер Р.Мор, доктор наук, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. в Луисвилле, штат Кентукки.

обедов после тренировки — что и когда есть

Тратить время и силы на упражнения — важный первый шаг. Но это только половина дела. Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или соревноваться в своем первом триатлоне, ваша диета имеет решающее значение для успеха. Пища, которую вы едите, служит топливом для тренировки и строительным материалом для ваших мышц.Было бы напрасной тратой следовать идеальному режиму фитнеса и игнорировать питание. Верно высказывание: «Ты то, что ты ешь», особенно с едой до и после тренировки.

Прежде чем приступить к тренировке, нужно укрепить свою физическую форму. Но если вы интересовались, что есть после тренировки или читали о приемах пищи после тренировки, это уже другой разговор. Вы можете столкнуться с такими понятиями, как время приема пищи и соотношение углеводов и белков. В этой статье будут освещены исследования о том, когда вам следует принимать пищу после тренировки, а также о питательных веществах, на которых вам следует сосредоточиться.

Когда следует есть после тренировки?

Прием пищи после тренировки может быть довольно интуитивным. Это происходит в основном по одной причине: вы, скорее всего, будете голодны. Это потому, что ваше тело просто израсходовало кучу калорий и хочет восполнить запасы энергии. Упражнения также разрушают мышцы, и вам нужно есть белок, чтобы восстановить их.

Голод, который вы можете почувствовать после тренировки, — не единственная движущая сила вашего приема пищи после работы. Наука также показывает, что вы должны есть после тренировки.

Некоторые из первых исследователей этого предмета давали спортсменам шоколадное молоко после тренировки (подробнее о питательных веществах в этом «идеальном» напитке позже). Шоколадное молоко улучшило энергию и восстановление мышц по сравнению с теми, кто ничего не ел после тренировки. Ключом к получению этих преимуществ было время доения молока.

Период, в течение которого вы должны есть после тренировки для получения максимальной пользы, называется «таймингом питательных веществ». В большинстве ранних исследований испытуемые ели послетренировочную еду сразу после тренировки, через 15 минут или через 30 минут.Вот почему вы, возможно, слышали, что люди говорят, что вам следует поесть в течение 30 минут после тренировки. Однако в большинстве этих ранних исследований не проводилось сравнение с более отсроченными периодами времени.

Недавние исследования расширили ранние исследования. Исследователи протестировали прием пищи через час и до двух часов после тренировки. Они также изучили разницу между теми, кто тренировался натощак, и теми, кто ел перед тренировкой. Оказывается, результаты важнее, чем «поесть в течение 30 минут после тренировки».”

Что говорят исследования

Результаты показывают, что прием пищи после тренировки более важен в определенных ситуациях. Это наиболее важно, если вы начинаете тренировку натощак или с небольшого количества еды перед тренировкой. Например, если вы тренируетесь по утрам, перед завтраком.

Прием пищи после тренировки также более важен, если вы придерживаетесь калорийной диеты (худеете). Это означает, что тем, кто пытается похудеть, следует ограничить потребление калорий непосредственно до и после тренировки.

Преимущества менее выражены, если вы начали с обильного предтренировочного приема пищи или в вашей диете есть избыток калорий (набор веса).Но вы все равно видите некоторые преимущества от приема пищи после тренировки, и вам следует ее спланировать.

Тем не менее, новые исследования снимают необходимость выбора времени приема пищи после тренировки. Так что не нужно спешить прямо из спортзала на кухню. Вы можете поесть сразу или подождать до двух часов после тренировки и по-прежнему получать пользу от еды после тренировки.

Питательные вещества, которые нужно есть после тренировки

Как вы уже знаете, ваше тело нуждается в пище для получения энергии и в качестве строительных блоков.Физическая активность увеличивает эти потребности. Но эти потребности не увеличиваются одинаково для всех питательных веществ. Некоторые из них играют гораздо большую роль в восстановлении и росте мышц, чем другие.

Белок

Белок — это строительный материал для мышц вашего тела. Когда вы тренируетесь, мышцы разрушаются, и вашему организму необходим диетический белок, чтобы восстанавливаться. Упражнения также вызывают дополнительный рост мышц. Вот почему тяжелая атлетика делает вас сильнее. Это создает еще большую потребность в потреблении большего количества белка и делает его одним из ваших главных приоритетов после тренировки.

Ваши потребности в белке зависят от вашего размера и количества белка, которое вы едите в течение остальной части дня. Старайтесь получать 20-40 г (0,25-0,40 г / кг массы тела) белка после тренировки. Если вы небольшого роста, стремитесь к 20 граммам. Более крупным людям потребуется около 40 граммов белка после тренировки.

В дополнение к протеину после тренировки вам следует попробовать съесть такое же количество протеина (20-40 граммов) еще четыре-пять раз в течение дня.

Сосредоточьтесь на источниках высококачественного белка, которые содержат все незаменимые аминокислоты.Одними из лучших источников полноценного белка являются молоко, яйца, соевый белок и мясо. Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это инструмент для измерения качества белка. Это поможет вам понять, на каких продуктах, богатых белком, следует сосредоточиться.

Углеводы

Так же, как белок необходим для восстановления разрушенных мышц, углеводы необходимы для восполнения израсходованной энергии. Гликоген — запасенная глюкоза — ваш основной источник энергии в течение первого часа тренировки.Чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше истощаются запасы гликогена. Вам придется есть больше углеводов, чтобы его восполнить.

Исследование, проведенное более 15 лет назад, показало, что углеводы нужно употреблять в соотношении от 3: 1 до 6: 1 по сравнению с белком. Хотя это все еще актуально, недавние исследования показывают, что вам следует принимать во внимание выполняемые упражнения и свой общий ежедневный рацион.

Употребление углеводов можно начинать до и во время тренировки. Употребление их перед тренировкой поможет подпитывать вашу тренировку и максимизировать ее потенциал.Если вы планируете долгую и сложную тренировку, также попутно добавляйте немного углеводов.

Что касается углеводов после тренировки, вам нужно посмотреть, сколько калорий вы планируете съесть в течение дня. Заправка углеводами важна после тренировки. Но употребление слишком большого количества углеводов сразу после тренировки может быстро израсходовать дневные калории. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть. Сначала сделайте приоритетным белок, а затем добавляйте углеводы, если позволяет ваш калорийный бюджет.

Если вы не пытаетесь похудеть и только что закончили действительно тяжелую тренировку, вам может подойти несколько сотен граммов углеводов.Но вам следует есть меньше углеводов (менее 50 г), если ваша тренировка не была особенно тяжелой и вы пытаетесь похудеть.

жир

Жиры не играют такой непосредственной роли в восстановлении после упражнений, как белки или углеводы. На самом деле, слишком много жира может замедлить усвоение белков и углеводов, необходимых вашему организму. Однако это не значит, что вам следует избегать этого.

Не стесняйтесь есть смесь продуктов с высоким содержанием белка и углеводов, которые также содержат жир. Просто не переусердствуйте и не беспокойтесь о целевом количестве жира.

Шоколадное молоко?

Как упоминалось выше, в некоторых из самых ранних исследований восстанавливающего питания использовалось шоколадное молоко. Это исследование показало положительные результаты в восстановлении мышц и энергии. Это привело к тому, что многие обратились к шоколадному молоку в качестве восстановительной еды.

Шоколадное молоко стало настолько популярным и упоминаемым, что многие стали называть его «идеальным» напитком после тренировки. Также было заявлено, что у него «идеальное соотношение» углеводов к белку. Однако, если вы посмотрите на это идеальное соотношение, иногда оно указывается как 3: 1 (углеводы к белку), иногда 4: 1 и даже до 6: 1.

К чему вся путаница? Ну, разные смеси шоколадного молока имеют разное соотношение углеводов к белку. У разных исследователей, диетологов и тренеров также были разные формулы, которые они использовали. И наконец, как мы узнали из дополнительных исследований, не существует «идеального соотношения». Ваши потребности после тренировки индивидуальны и зависят от вашего тела, физических упражнений и диеты.

Спросите себя, сколько вы потеете

Вода — важная составляющая поддержания нормальной жизнедеятельности вашего тела.Когда вы тренируетесь, вы теряете воду из-за пота. И его важно пополнять.

Обязательно пейте много воды во время тренировки. С потом организм может терять от одного до трех литров жидкости в час. Ваша цель после тренировки — восполнить потерю жидкости, которую вы не пили во время тренировки.

И вы теряете больше воды, когда потеете. Также в нем содержится большое количество натрия, которое необходимо восполнить.

Соль в поту

Скорость потоотделения: 1-3 л / час

Х

Натрий в поту: 0.5-2 г / л

=

Потери натрия: 0,5-6 г натрия / час

Вы можете потерять 0,5-6 граммов натрия в час через пот. Вы должны заменить этот посттренировочный прием едой, чтобы получить протеин и углеводы. Если ваша тренировка продолжительна, вам следует начать замену необходимого минерала во время тренировки. Вот почему в большинство спортивных напитков добавлен натрий.

Ешьте в соответствии с вашими потребностями

Принимая решение о приеме пищи после тренировки, важно решить, сколько вы будете есть.И сумма индивидуальна для вас. Вот почему наука отошла от простого предложения выпить стакан шоколадного молока. Нет ничего плохого в шоколадном молоке после тренировки, и это может быть частью вашего плана. Но вам может понадобиться что-то большее или даже что-то меньшее.

Ваши потребности в белке в основном определяются размером вашего тела. Ваши потребности в углеводах зависят от того, сколько калорий вы потребляете каждый день и что вы ели до и во время тренировки. Воду следует употреблять на протяжении всей тренировки и продолжать во время еды после тренировки.

Все эти факторы отличаются для вас от других в тренажерном зале. Итак, рассмотрите эти элементы и прислушайтесь к своему телу. Так вы сможете с максимальной отдачей проделать только что проделанную работу.

Что есть до и после тренировки

В общем, рекомендуется есть некоторую комбинацию белков и углеводов перед тренировкой для поддержания энергии и наращивания мышечной массы, — говорит Кейт Паттон, доктор медицинских наук, специализирующаяся на спортивном питании в клинике Кливленда в Огайо. С другой стороны, следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, брокколи или бутербродов с сыром на гриле), поскольку они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.

Но то, что вам следует съесть перед 30-минутной ходьбой, будет отличаться от того, что вы едите перед тренировочным бегом на 20 миль. Вот что вам нужно знать.

Если вы тренируетесь менее часа, первым делом утром , Макдэниел и Паттон соглашаются, что нет необходимости есть. Действительно, может оказаться полезным, если не будет есть перед ранними утренними тренировками, которые не слишком интенсивны.

«Если у вас ранняя тренировка, легкая или легкая, и вы пытаетесь похудеть, возможно, лучше выпить стакан воды, но не принимать пищу», — говорит МакДэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать лишний вес. больший процент жировых отложений для подпитки ваших тренировок.Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске журнала EBioMedicine , исследования показали, что люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они тренируются перед завтраком, по сравнению с упражнениями в течение дня. (2)

Но если вы просыпаетесь голодным, вам может потребоваться немного еды в желудке перед активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бегать на пустом месте, включают невыносимые голодные боли, головную боль, бред или головокружение, раздражительность или неспособность сосредоточиться.

В этих случаях, даже если у вас есть всего 10-15 минут до тренировки, ешьте небольшое количество быстро усваиваемых углеводов, например 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухих. хлопья, чтобы у вас была физическая и умственная энергия для движения. Другие данные предполагают, что этот тип небольших закусок, богатых углеводами (или даже несколько более крупных закусок на 200 калорий), также может усилить чувство расслабления после вашей тренировки, что значительно повысит ваши шансы придерживаться его, согласно июльскому отчету. Исследование 2015 г. опубликовано в журнале Nutrients .(3)

Если вы тренируетесь на больше, чем на , чем на час утром , вы всегда должны съедать небольшое количество легкоусвояемых углеводов — как варианты, упомянутые выше — так что у вас есть — энергия, необходимая для поддержания тренировки, — говорит Паттон. Если вы просыпаетесь хотя бы за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более сытную закуску — около 200 калорий. (Представьте себе легкий завтрак, например, половину английского маффина со столовой ложкой арахисового масла и несколькими ломтиками банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или полстакана простого йогурта с небольшой горсткой мюсли.)

Просыпаться, имея достаточно времени, чтобы съесть небольшой завтрак перед интенсивной тренировкой, может быть идеальным решением, добавляет МакДэниел. Дополнительные калории в вашей системе помогают предотвратить усталость, поэтому у вас будет достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время дня, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя изрядно истощенным. Вы сможете работать сильнее, когда у вас будет немного топлива!

Если вы тренируетесь позже в тот же день и поели в течение последних двух-трех часов, у вас должно быть все в порядке, чтобы выполнять свою тренировку без какого-либо дополнительного источника предтренировочного топлива, говорит Макдэниел.Но если вы недавно не ели, вам следует перекусить от 100 до 200 калорий за 30 минут до часа до тренировки, чтобы быть морально и физически подготовленным.

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа перед тренировкой; а если вы только что перекусили, подождите около получаса, — говорит Макдэниел.

Если вы собираетесь выполнить кардио-тренировку, этот перекус должен быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но вам не обязательно отказываться от жира).Конкретные примеры включают: лепешку из цельнозерновой муки с мазком из арахисового масла и банана, половину бутерброда с индейкой или овсянку с фруктами и орехами.

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, этот перекус должен содержать больше белка, умеренное количество углеводов и мало жира. (4) Конкретные примеры включают: яйца и ломтик тоста из цельной пшеницы, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Нужно ли мне есть сразу после тренировки, чтобы набрать мышечную массу?

Вы слышали это раньше и, вероятно, услышите снова: вы должны съесть или проглотить протеиновый коктейль в течение 30 минут после выполнения последнего повторения, иначе вы пропустите «анаболическое окно» и рискуете потерять мышцы, над которыми вы так много работали в тренажерном зале.Черт, ты, возможно, даже научился этому от нас, потому что раньше это было одним из универсальных правил бодибилдинга.

Лифтеры долгое время считали, что во время анаболического окна быстродействующий белок, такой как сывороточный порошок и некоторые быстро усваиваемые углеводы, помогут восполнить запасы мышечной ткани, которая была разрушена в течение тренировки, предотвратить дальнейшее разрушение мышц и увеличить мышечный белок. синтез.

Но времена меняются, и обзор исследования в журнале Международного общества спортивного питания ставит под сомнение это правило.По сути, недостаточно убедительных доказательств того, что прием пищи в течение 30-минутного окна более эффективен, чем прием пищи в течение нескольких часов после тренировки. А если вы тренируетесь натощак, это действительно может ускорить синтез белка.

Один из важнейших выводов метаанализа заключался в том, что большинство прошлых исследований теории анаболического окна предполагали, что спортсмены тренировались натощак.

Указывает на то, что если вы тренируетесь утром, съедая немного белка и углеводов вскоре после тренировки, может повысить синтез белка , потому что ваше тело перейдет из катаболического состояния (разрушение мышц для получения энергии) в анаболическое. (наращивание мышц).Однако, если вы тренируетесь не натощак, возможно, не так важно поесть в ту секунду, когда вы закончите. Согласно анализу, еды за один-два часа до тренировки может быть достаточно, чтобы провести вас через тренировку, а затем и на некоторое время.

Это не значит, что сбалансированное питание до и после тренировки не должно быть приоритетом; это не обязательно должно быть в пределах 30 минут от вашего последнего повторения. Исследователи рекомендуют есть в течение трех-четырех часов до и после тренировки, и, если вы не придерживаетесь периодического голодания, вы, вероятно, все равно будете это делать.

Если вам по-прежнему становится легче выпить коктейль перед выходом из спортзала, это определенно не повредит вашим успехам. Но будьте уверены, зная, что если вы закончите есть позже, нет веских доказательств того, что вы потеряете драгоценные мышцы.

Питание после игры или тренировки

В мире спортивного питания существует тысяча различных советов о том, что юным спортсменам следует есть после тренировки или соревнования.

Однако среди большинства этих мнений преобладает то, что юным спортсменам (или спортсменам любого возраста) необходимо быстро есть углеводы, чтобы восполнить гликоген (он же «топливо для мышц»), потерянный во время занятий спортом.

Общая рекомендация — есть 0,65 грамма углеводов на фунт веса тела в течение 30 минут после тренировки. Через два часа после этого следует принять дополнительную пищу, богатую углеводами.

Но наряду с углеводами (и жидкостями) белок также является важной частью восстановления, особенно если ваш ребенок участвует в высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, которые повреждают мышечную ткань. Белок в пище после тренировки способствует восстановлению мышц, а также способствует их росту.

С учетом этих рекомендаций можно привести несколько хороших примеров закусок после соревнований, которые содержат как белок, так и углеводы:

  • Фрукты
  • Арахисовое масло
  • Батончики мюсли
  • Бутерброды
  • Запеченный картофель
  • Чили
  • Фруктовый смузи
  • Сок
  • Йогурт

Хорошая послетренировочная еда для юного спортсмена может выглядеть примерно так:

  • Жаркое с нежирным стейком, брокколи, сладким перцем, морковью и коричневым рисом
  • Чаша для риса с фасолью , сальса, авокадо и цельнозерновые чипсы или лепешки
  • Обертка из цельнозерновой питы с нежирным мясом и овощами

Когда юным спортсменам следует есть после соревнований

Перекус, богатый углеводами, в течение 30 минут после тренировки позволит тело, чтобы начать эффективное восполнение запасов гликогена (в основном, восполнение энергии в мышцах).Если у вашего юного спортсмена две или более тренировок или соревнований с интервалом в 8 часов друг от друга, прием пищи вскоре после первого соревнования необходим для того, чтобы его тело чувствовало себя восстановленным и отдохнувшим перед следующей тренировкой или соревнованием.

Кроме того, пара сбалансированных приемов пищи в течение шести часов после тренировки или соревнования гарантирует, что мышцы продолжат восстановление и восстановление гликогена. Если у вашего спортсмена нет большого аппетита после мероприятия или тренировки, попробуйте сначала заставить его съесть небольшой перекус (или выпить спортивный напиток, если ничего другого), а затем немного поесть примерно через два-четыре часа после этого.

Увлажнение после соревнований

Спортсмены, конечно, также должны пить после тренировки или игры (помимо питья жидкости до и во время). Общее практическое правило — выпивать три стакана жидкости (предпочтительно воды) на каждый фунт, потерянный во время соревнований или тренировок. Смузи (приготовленные из йогурта и замороженных фруктов) могут быть более вкусным способом восполнить потерю жидкости, углеводов и калорий.

Шоколадное молоко также является отличным восстанавливающим напитком, поскольку в нем содержится сбалансированное количество углеводов и белков.Он хорошо работает как естественный способ ускорить восстановление без использования добавок, позволяя спортсмену правильно заправляться и восстанавливать свое тело к следующей тренировке (а также является отличным источником кальция и витамина D).

7 самых больших ошибок в еде, которые вы делаете после тренировки

Индустрия спортивного питания, безусловно, переживает бум. Поэтому неудивительно, что телевизионные рекламные ролики и журнальные объявления — а также веб-сайты (виноват!) — загружены рекламой еды и напитков, которая помогает вам «заправиться» и «зарядиться энергией» после тренировки.

Хотя для этих продуктов есть время и место — подробнее о них через минуту — не каждая тренировка требует немедленного перекуса или еды, — говорит Роб Данофф, доктор медицинских наук, врач из Филадельфии, специализирующийся на спортивной медицине.

«Люди все время спрашивают меня:» Нужно ли мне дозаправляться после тренировки? » «Данофф говорит. «Обычно я им отвечаю отрицательно». Данофф говорит, что особенно, если вы участвуете только в легкой тренировке, скажем, в легких занятиях йогой или на короткой пробежке, ваше тело не нуждается в значительной замене.

«Если вы первым делом занимались утром перед завтраком, то, конечно, вам нужно что-нибудь съесть», — говорит он. «Но если вы ели в течение последних четырех-шести часов, вам действительно не нужна еда сразу после легкой или умеренной тренировки».

А когда дело доходит до этих высококалорийных спортивных напитков и батончиков, вы, скорее всего, саботируете свои тренировки, чем помогаете им. «Они могут быть полезны, если вы потратили час или больше на энергичные упражнения», — говорит Данофф. Но для большинства из нас несколько палочек сельдерея или банана и немного воды помогут, — говорит он.(Никогда больше не сидите на диете и продолжайте худеть с помощью этого передового плана, который естественным образом переобучает ваши жировые клетки! Вот как это сделать.)

Какие еще ошибки в еде после тренировки вы делаете? Продолжай читать.

Ты сходишь с ума от протеина.

debbi smirnoff / getty images

Существует стойкий миф о том, что тренирующимся необходимо потреблять много белка после тренировки, чтобы максимизировать прирост силы. Не правда.Если в ваш ежедневный рацион входит достаточное количество белка — 46 г для взрослых женщин, по данным Национальной академии медицины, — нет необходимости есть много белка сразу после тренировки (вот идеальное дневное количество), — говорится в исследовании. Журнал Международного общества спортивного питания.

Вы употребляете алкоголь.

Если выпить несколько бокалов вина после тренировки, это может повлиять на способность ваших мышц эффективно восстанавливаться и восстанавливаться, показывает исследование, проведенное в PLOS One .Хорошая новость: один бокал вина или пива, вероятно, не вызовет проблем, говорит исследовательская группа.

Prevention Premium: 4-ягодный смузи для похудания

Взаимодействие с другими людьми

Вы злоупотребляете.

michael rheault / getty images

Многие из нас говорят себе, что, поскольку мы занимались спортом, мы можем есть все, что захотим. Такой образ мышления может просочиться даже в дни, когда мы не тренируемся, — говорит Дженна Брэддок, RDN.«Два дня назад я пробежала пять миль, так что сегодня за ужином можно выложиться на полную», — говорит она, приводя пример своего бесполезного образа мыслей, в котором она сама была виновата. Но большинство исследований показывают, что то, что вы едите, имеет гораздо большее значение, чем то, сколько вы тренируетесь, когда речь идет о вашей талии. Время от времени можно немного побаловать себя. Но не позволяйте тому факту, что вы прошли тренировку, подтолкнуть вас к обильному или нездоровому приему пищи, — говорит Брэддок.

Вы экономите на углеводах после интенсивной тренировки.

andrea mainardi / eyeem / получение изображений

После часа или более упражнений высокой интенсивности — подумайте о беге или плавании — вашим мышцам требуется много гликогена, чтобы прийти в норму и стать сильнее, — говорит Нэнси Коэн, доктор философии, профессор питания Массачусетского университета в Амхерсте. Здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, являются лучшими диетическими источниками гликогена. Коэн говорит, что вам нужно потреблять примерно 1 г здоровых углеводов на килограмм веса тела в течение 60 минут после завершения тренировки.Фруктовый смузи доставит вам это удовольствие.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Вы пьете недостаточно воды.

Томас М. scheer / eyeem / getty images

Согласно исследованию Международного журнала спортивного питания и метаболизма упражнений , бегуны недооценивают количество выделяемой ими воды на 50%. Даже легкая тренировка — такая, когда вы не чувствуете, что сильно потеете — может привести к легкому обезвоживанию.- Взвешивайтесь до и после тренировки, — советует Коэн. На каждый фунт веса, который вы теряете, нужно выпивать примерно такое количество воды. (Один фунт равен 16 унциям.) Попробуйте один из этих дерзких рецептов воды.

Вы не планируете наперед.

antonio desideri / eyeem / getty images

Если вы сломали задницу во время тренировки, вы почувствуете серьезные приступы голода. И это худшее время, чтобы решать, что есть.Наш мозг запрограммирован на то, чтобы во время голода тянуть к высококалорийной и богатой энергией пище, говорится в исследовании Корнельского университета. И эта тяга к калориям заставляет нас выбирать нездоровую пищу. (Ознакомьтесь с этими 5 простыми способами побороть тягу к еде после тренировки.) Команда Корнелла обнаружила, что голодные покупатели покупают на 46% больше высококалорийных продуктов, чем их менее голодные коллеги. Голодные покупатели также стали меньше покупать здоровую пищу. Вам лучше планировать перекус или прием пищи после тренировки на до того, как на вы начнете вспотеть.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Здоровое питание обед завтрак ужин: завтрак, обед и ужин, меню на неделю

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин • INMYROOM FOOD

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения.

Когда вставать?


Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?


Многие уже наслышаны о важности завтрака. Он необходим для успешного активного дня. Если завтрак будет недостаточно калорийным, то у вас просто не будет сил на работу, учебу, занятия спортом или что-то еще, что вы наметили на первую половину дня. А если он будет избыточным, то организм бросит все силы на переваривание пищи и тогда полдня вы будете пребывать в сонном состоянии. Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.Некоторые люди говорят, что утром просто не в состоянии есть. В таком случае рекомендуется ужинать за 4 часа до сна. От этого и сон будет крепче, и поесть утром вам захочется с большей вероятностью. Кроме того, можно встать немного раньше привычного, чтобы приготовить завтрак, если не себе, то домочадцам. Вполне возможно, что аромат и приятный вид еды пробудят аппетит и у вас.

Перекус разрешен!


Позавтракали вы плотно, а до обеда далеко и хочется есть? В таком случае необходим перекус. Есть мнение, что перекусы вредны, потому что перебивают аппетит, и тогда человек не ест полноценную пищу. Но верно и обратное: без перекуса так хочется есть, что во время основной трапезы происходит переедание. В этом тоже мало хорошего. 

Золотая середина — в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть — маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды — и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать


Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.

Правильный ужин


Хорошая новость: правило «не есть после шести» относится только к тем, кто ложится спать в 10. Как мы уже говорили, ужинать лучше всего за 4 часа до сна, а непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира. На ужин лучше всего съесть легкое белковое блюдо, например, индейку, и термически обработанные овощи. Такая еда хорошо переваривается и не мешает спокойному сну. 

Еще один правильный вариант — творог. Причем его необязательно есть с чем-то сладким вроде варенья. Можно порезать в него зелень или немного фруктов.

Какие продукты выбирать на завтрак, обед и ужин

Наше тело устроено очень мудро, и в разное время суток у него разные потребности. Правильное питание – это не только выбор здоровых и свежих продуктов, но и их грамотное употребление в течение дня. В этом материале мы дадим вам несколько советов о том, какие продукты лучше есть на завтрак, а какие – на обед и ужин.

Распечатайте эту шпаргалку, чтобы повесить у себя на кухне!

Завтрак
• Сыр
• Помидоры
• Темный шоколад
• Яблоки
• Орехи

До 12 часов дня лучше съедать все быстрые углеводы: так торты, шоколад и печенье нанесут меньший урон фигуре. Сыр лучше всего подходит для начала дня: он будет долго перевариваться и насыщать вас энергией. Помидоры содержат органические кислоты, а темный шоколад – антиоксиданты. Орехи лучше есть на поздний завтрак, у них высокая калорийность и очень хорошая усвояемость – то, что надо для энергичного старта.

Ни в коем случае на стоит нагружать желудок с самого утра копченостями, консервами и чесноком. А вот плохая новость для кофеманов: кофе на голодный желудок раздражает слизистую оболочку, так что с этим напитком лучше повременить до второго завтрака или ланча.

Обед
• Мясо
• Гречка
• Рис
Этот высокоуглеводный продукт даст хороший заряд энергии на вторую половину дня.
• Апельсины
• Бананы

До 16 часов дня отдавайте предпочтение медленным углеводам и фруктам. Большие порции мяса лучше съедать в обед, а не на ужин, ведь этому продукту нужно примерно 5 часов, чтобы перевариться. В гречке содержатся сложные углеводы, поэтому ее, как и многие другие крупы, лучше есть в течение дня, а не вечером. Помните, что цитрусовые фрукты ни в коем случае нельзя употреблять натощак. Любители апельсинов могут насладиться ими в обеденное и послеобеденное время. Еще один фрукт, который не подходит для завтрака, но идеален для ланча – это банан. Его волокна помогают пищеварению.


Ужин
• Творог
• Рыба и курица
• Кабачки
• Йогурт

После 16 часов дня в пищу рекомендуется употреблять нежирные продукты, богатые белком, а также различные овощи и салаты. Например, мясо птицы и рыбу, приготовленные на пару. В качестве гарнира идеально подойдут кабачки, так как они содержат клетчатку, которая очищает кишечник. Вопреки стереотипам, йогурт не эффективен на пустой желудок, а вот вечером он станет хорошим помощником в пищеварении.

От лица сотрудников дискаунтеров «ДА!» мы желаем вам здоровья! Приходите в наши магазины за продуктами самого высокого качества – мы заботимся о вас и вашей семье.

13.10.2017

Здоровое питание — завтрак, обед, ужин

Важнейшим фактором, влияющим на здоровье и самочувствие человека, является питание, и то, насколько правильным и сбалансированным оно будет, зависит от каждого. Сегодня многие говорят о здоровом питании, и иногда даже не знают, что на самом деле кроется в этой фразе.

С детства нас учили, что питаться необходимо три раза в день, и основной, наиболее питательный прием пищи должен быть утром, чтобы зарядить организм энергией и повысить работоспособность на весь день. В обед обязательно нужно было съедать первое блюдо, а на ужин употреблять легко усваиваемую пищу. Конечно, такой системы питания и сегодня придерживается огромное число людей. Но, как показывает практика, между этими тремя приемами пищи проходит достаточно много времени. Организм успевает «проголодаться», и чтобы утолить голод, человек перекусывает, и часто для перекусов выбирают не совсем правильную еду – булочку, шоколадный батончик, печенье, бутерброд, или что-то другое, что не приносит организму пользы, а лишь способствует временному удовлетворению, а также стойкому набору веса.

Можно ли считать здоровое питание завтрак обед ужин полезным для всех, и правильным? Мнения в данном вопросе расходятся.

Что такое здоровое питание?

У многих здоровое питание ассоциируется с изысканными блюдами, дорогостоящими продуктами. На самом деле, это не так. Под фразой «здоровое питание» стоит учитывать баланс белков, жиров и углеводов, а также калорийность, которая зависит от уровня физической активности. Также не стоит забывать о питьевом режиме, графике употребления пищи в течение дня, и физических нагрузках. Соблюдение этих критериев преумножит ожидаемый результат, улучшится здоровье и самочувствие, произойдут изменения в фигуре в лучшую сторону.

Для того, чтобы питаться сбалансировано, правильно, обеспечивать свой организм полезными веществами, необходимо приложить немало усилий. Это связано с покупкой продуктов, составлением разнообразного меню, расчетом калоража и БЖУ, приготовлением блюд, и другими делами. Если у человека достаточно свободного времени, и он с энтузиазмом подходит к организации своего питания, тогда, конечно, можно заниматься этим самостоятельно. Но чаще всего современные люди много времени проводят на работе, а после нее уделяют внимание друзьям, родным и близким, а значит, найти свободное время на приготовление еды практически невозможно. Решить эту проблему поможет компания GrowFood.

Здоровое питание с GrowFood

Те, чей рабочий день максимально загружен и не дает возможности самостоятельно готовить еду, могут воспользоваться услугой по доставке на дом сбалансированного, здорового питания от компании GrowFood. Она ориентирует свою работу на широкую аудиторию, где у всех различные цели, и требуется разное питание.

Так, компания разработала несколько линеек питания, которые безопасно для здоровья помогут:

  • Сбросить лишний вес.
  • Поддерживать организм в форме.
  • Наращивать мышечную массу.

Здоровое питание завтрак обед ужин, о котором мы знаем с детства, по мнению специалистов GrowFood, не является в действительности правильным, и наоборот, способствует возникновению сбоев в организме человека, нарушению его самочувствия и активности. Именно поэтому диетологи совместно с фитнес-тренерами создали линейки, количество приемов пищи в которых составляет от пяти и более. В чем преимущества такого питания в GrowFood? Рассмотрим:

  • Дробное питание небольшими порциями быстрее усваивается.
  • Интервал между приемами пищи не вызывает сильного чувства голода, а значит, предотвращает срывы.
  • Каждая линейка имеет определенный калораж, а также оптимальный баланс белков, жиров и углеводов.
  • Продукты готовятся безвредными способами, предотвращая излишек жира, к примеру, в мясных или рыбных блюдах.
  • В рацион включено большое количество овощей, фруктов и зелени.
  • «Вредные» продукты заменены «полезными».
  • В меню присутствуют десерты, приготовленные из полезных продуктов, не приносящие вреда фигуре.

Учитывая это, можно смело утверждать, что популяризованное здоровое питание завтрак обед ужин – это отсутствие пользы для организма. Компания GrowFood позаботится о вашем питании, поможет удобно питаться в любом месте, получая не только пользу для организма, но и удовольствие от вкусных блюд.

Блог justfood – Правильное питание с доставкой

  • justfood

  • баланс БЖУ

  • белки

  • беременность

  • бодибилдинг

  • вегетарианство

  • вредная еда

  • гречка

  • диабет

  • диета

  • дневник питания

  • доставка еды

  • дробное питание

  • жиры

  • завтрак

  • занятия спортом

  • здоровое питание

  • здоровые привычки

  • здоровье

  • зож

  • иммунитет

  • каша

  • красивое тело

  • метаболизм

  • минералы

  • мифы

  • морепродукты

  • мучное

  • мышцы

  • набор массы

  • пауэрлифтинг

  • переедание

  • питание

  • поддержание веса

  • поддержание формы

  • получение рельефа

  • похудение

  • похудеть

  • пп

  • правильное питание

  • производство

  • расчёт калорийности

  • рацион

  • режим питания

  • рецепты

  • рыба

  • сахар

  • сбросить вес

  • смузи

  • снижение веса

  • соль

  • спорт

  • суточный ритм

  • сушка

  • творог

  • тренировки

  • углеводы

  • упражнения

  • фитнес

  • ХАССП

  • холестерин

  • циркадные ритмы

  • энергия

  • Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин

    С точки зрения правильного питания, то, что мы ежедневно употребляем, создает наше здоровье и самочувствие. Именно первый прием пищи – завтрак – считается самым важным. Он задает тон всему дню и позволяет чувствовать себя бодрым и полным сил, надолго позабыв о голоде. Впрочем, не только завтракать, но обедать и ужинать тоже нужно правильно.

    Сколько должно быть приемов пищи?

    О пользе дробного питания слышали, наверное, все. Пищу нужно принимать небольшими порциями, но часто. Диетологи советуют есть 4 раза в день. Причем, первые два должны выпадать на дообеденное время. Иначе говоря, завтракать нужно дважды.

    Если взять общий прием употребляемой за сутки еды за 100%, то на долю первого завтрака стоит отвести 25% от общего рациона, а на долю второго – 15%. В случае с трехразовым питанием на утренний прием пищи в идеале должно приходиться около 30-35% всей съедаемой пищи. На обед стоит употребить еще 40-45% от всего, что вы собрались скушать. Ужин не должен быть слишком питательным, в идеале он занимает около 15-25% от суточного рациона.

    Когда надо кушать?

    Редко кто из нас может позволить себе просыпаться по утрам тогда, когда ему бы этого хотелось. Рабочий распорядок диктует свои условия. К тому же, у большинства из нас именно утренние часы являются самыми продуктивными. Особенно это касается мозговой активности. А для того, чтобы запустить мыслительный процесс, надо себя покормить, причем, покормить вовремя.

    Идеально завтракать через 30-40 минут после пробуждения. В среднем, просыпаясь в 7 часов утра, в 7:30 нужно усаживаться за стол, где уже поджидает готовая, свежая и ароматная пища. Полчаса как раз уйдут на утренний туалет и приготовление завтрака.

    Если утренних трапез 2, то вторую нужно организовывать себе часа через 2-3 после первой, то есть, около 11 утра. Мало кто может позволить себе неспешно и полноценно кушать на работе. Впрочем, взять с собой, например, смузи или жидкую овсяную кашу и выпить ее, отлучившись якобы на перекур, вполне возможно – было бы желание.

    Обедать, как правило, надо часа в 2-3 дня, а вот с ужином не все так просто. Известно, что он должен быть часа за 2 до сна. Но, вот время, когда человек ложится спать, у всех индивидуальное. В идеале, последний прием пищи не должен происходить позже 6 часов вечера. Впрочем, если очень уж хочется, можно выпить перед сном стакан кефира или съесть яблочко – такой перекус не навредит.

    Соотношение БЖУ

    Нет, как таковой, единственно правильной формулы соотношения белков, жиров и углеводов. Усредненным и, как говорят специалисты в области медицины и диетологии, оптимальным соотношением будет следующее:

    • жиры 20-30%,
    • белки 30%,
    • углеводы 40%.

    Впрочем, соотношение зависит от степени физической активности, интенсивности умственного труда и, в целом, от образа жизни, который ведет человек. Тому, кто худеет, нужно следить за калорийностью рациона, ведь расходовать надо больше, чем получать – тогда организм постепенно сжигает ранее сделанные запасы.

    Источником получения белка являются мясные и молочные продукты. Бутерброд с ломтем отварного мяса, омлет или вареное яйцо, а также молочная каша – это отличные блюда для утренней или вечерней трапез. Кстати, омлет можно приготовить не из 1, а из 2-3 яиц. Но, только при условии, что в ближайшие 4-5 дней вы больше яиц есть не будете.

    Многие едят на завтрак или ужин творог либо блюда из него. И они правы, поскольку это не только источник белка, но еще и продукт, богатый кальцием.

    Жиры – еще один обязательный атрибут полноценного завтрака. Это касается всех, включая тех, кто пребывает на диете. Источником их может быть растительное или сливочное масло. 

    Наиболее полезными считаются льняное, оливковое или кукурузное – лучше всего заправлять салат именно этими маслами. Покупая сливочное масло, не стоит соблазняться низкой ценой. Под видом качественного продукта недобросовестные производители вполне могут подсовывать обыкновенный спред. В нем есть так называемые трансжиры, которые очень вредны для организма.

    Говоря об углеводах, содержащихся в пище, следует понимать именно сложные углеводы. Лучшим источником углеводов являются каши. Например, бурый рис, гречка или овсяные хлопья – это прекрасные варианты для полезной и вкусной трапезы. Причем, речь не о кашах быстрого приготовления, а о блюдах, сваренных традиционным способом, из настоящих, цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой. В готовую кашу можно добавить молоко, ягоды или масло – это дело вкуса и личных предпочтений.

    Пару слов о втором завтраке и перекусах

    Второй завтрак или снэк не настолько плотный и питательный, как первый. Его впору считать здоровым перекусом. Не стоит кушать то, что вы уже ели за пару часов до этого. Во-первых, так питание будет более разнообразным, а значит, принесет больше удовольствия, во-вторых, можно распределить 2 порции еды так, чтобы утренняя пища содержала полный набор того, что вам необходимо.

    Для худеющих на долю снэка выпадает лишь 200 Ккал от общей, суточной калорийности. Тем же, кто просто поддерживает свой вес, разрешается чуть отступить от данного правила. Перекусить можно фруктами, кисломолочным напитком, легким бутербродом или горстью орешков. Примерно так же можно перекусывать перед сном, особенно, если вы уже ужинали.

    Когда покушать вечером вовремя по каким-то причинам не получилось, то ложиться спать под симфонию голодного желудка – это, конечно, не вариант. Но, и плотно наедаться также не надо. Достаточно чуть более сытного, в сравнении со снэком, перекуса.

    Грамотно планируя свой завтрак, обед и ужин, можно привить себе полезную привычку питаться правильно и, таким образом, поддерживать себя в бодром и здоровом состоянии.

    важные вопросы про завтрак, обед и ужин

    Правильный рацион питания – это распределение приемов пищи в течение дня и баланс калорий. Существует множество диет, направленные на поддержание веса, его снижение или набор, на укрепление организма. Не стоит забывать, что для того, чтобы следовать любой выбранной диете и получить результат, рекомендуется в течение дня выпивать до 2,5 литров чистой воды и заниматься, хотя бы легкими, физическими упражнениями.

    Основные принципы здорового питания

    Здоровый образ жизни подразумевает переход на режим питания – то есть соблюдение расписания приемов пищи в день, и подбор полезных продуктов. Это значит, что нельзя отказываться от полноценного завтрака, обеда и ужина и между ними устраивать перекусы полезной едой.

    На завтрак обязательно следует отвести время. Люди, которые остаются без полноценного завтрака, не могут сосредоточиться на работе или учебе, быстро утомляются и теряют способность мыслить рационально. Обед обязательно делать полным – с первым и вторым блюдом, напитками. Если он приходится на рабочие часы – заказать в офис бизнес-ланч.

    Ужин также обязателен, без него невозможно полноценно провести вечер и завершить трудовой день. Лучше отвести на это не позднее время, за 4-5 часов до отхода ко сну. Перекусы проводить между основными приемами пищи и не использовать при этом жирных и тяжелых блюд, а ограничиться фруктами, йогуртом, сухофруктами, орехами.

    Как правило, на завтрак едят сытные, но легкие продукты, богатые сложными углеводами. Они дольше перевариваются и оставляют чувство сытости. Белки и простые углеводы калорийны, но в утреннее время не рекомендованы, так как через час-два снова наступает чувство голода, а неотработанные калории превращаются в лишние килограммы. На ужин также не следует злоупотреблять тяжелой пищей, лучше остановиться на кисломолочных продуктах, фруктах, белках.

    Основной удар по калориям приходится на обед, именно в этот прием пищи потребляется самая тяжелая и калорийная еда, дающая заряд энергии в течение дня. Организм уже проснулся и требует больше калорий, впереди весь трудовой день и физические нагрузки, которые требуют подзарядки.

    Если заниматься физическими нагрузками, следует помнить, что час, следующий за тренировкой – самое подходящее время употребления сложных углеводов. Это помогает настроить обменные процессы и быстрее восстановиться.

    Некоторые предпочитают трехразовое питание большими порциями и перекусы между ними, некоторые – дробное – 5-7 подходов небольшими порциями. Любой способ хорош, так как за первый и за второй найдется примерно одинаковое количество приверженцев. Это скорее образ жизни, и каждый может подобрать для себя удобный рацион.

    Количество приемов пищи и распределение калорийности

    Дневная норма калорий для взрослого человека – около 2000 кКал. Для худеющих она может быть ниже, для тех, кто хочет набрать вес или нарастить мускулатуру – выше. Даже при самой высококалорийной диете главное — правильно распределить режим питания, чтобы на каждый прием пищи пришелся свой объем калорий. В таком случае проще будет настроить свой обмен веществ и контролировать вес.

    Примерный режим:


    Завтрак

    Диетологи советуют отвести на него 25-30% своего дневного объема калорий. Можно разделить его на два приема – первый в 8-9 утра, а второй – в 11-12. Лучше первый прием провести дома, перед выходом на работу, а второй уже на месте.

    На завтрак подойдут блюда с творогом, крупами, овощами, кисломолочные продукты, яйца. Идеальные блюда на завтрак – это омлет с сосисками, каши на молоке или с маслом (гречка, овсянка), сырники, налистники с творогом.


    Обед

    На обед принято есть первое жидкое блюдо, это может быть любой овощной или мясной суп или бульон. Также следует включить белки, жиры и углеводы. Всего на обед отводится около 35-40% калорийности от суточной нормы.

    Обед нужен обязательно, и лучше, если употреблять при этом горячие жидкие блюда на первое и мясные — на второе. Мясо, курица и грибы – лучше кушать в обеденное время, когда самый активный процесс пищеварения для такой тяжелой пищи и жиров. На гарнир можно кушать злаковые, запечённые или отварные овощи, макароны.


    Ужин

    На вечернее время отводится один или два приема пищи небольшими порциями, общим объемом в 20-30% от общего рациона. Это легкая, но сытная пища, состоящая из свежих или запеченных овощей, сыра, нежирного мяса. Блюда из риса и пасты можно дополнить легкими салатами без сметаны или майонеза, минимум мучного и сладкого.

    Ужинать советуют не позднее, чем в 8 часов вечера, так как организм должен успеть переварить еду до отхода ко сну. Подбирать продукты следует в зависимости от цели. Если цель – похудеть и сбросить лишние килограммы – следует ограничиться кисломолочными блюдами, фруктами, творогом. Если цель — набор веса – то богатыми белками и сложными углеводами. Идеальное блюдо – филе индейки или курицы на пару с салатом.

    Режим правильного питания будет привычкой уже через несколько недель его следования. После того, как организм приучился принимать в пищу здоровые продукты и в нужное время, не понадобится усилие воли для снижения объема и не будет дискомфорта или голода. Таким образом, можно перейти на здоровое питание и следовать ему всю жизнь, формируя здоровый организм и хороший иммунитет.

    день завтрак обед и ужин

    здоровое питание на каждый день завтрак обед и ужин

    Питание – важнейший фактор, влияющий на ваше здоровье. То, как оно будет влиять на здоровье, позитивно или негативно, зависит только от вас. Если вы приняли решение вести здоровый образ жизни, необходимо знать, какие продукты должны преобладать в вашем рационе, а какие потребуется ограничить или вовсе исключить. Здоровое питание на каждый день: завтрак, обед и ужин, — каким оно должно быть? Читайте далее и вы найдете исчерпывающий ответ на этот вопрос, который поможет навсегда изменить в лучшую сторону качество вашей жизни. Неважно, какие цели вы преследуете – похудение или попытка подправить здоровье. Перейдя на правильно питание, одним выстрелом вы убьете двух зайцев, достигнув хорошего самочувствия и красивой фигуры.

    По правилам здорового питания, в день должно быть не меньше четырех приемов пищи, а то и целых пять-шесть. Сюда относят: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Перерыв между приемами пищи должен составлять три – три с половиной часа. Выработайте свой режим питания, которого будете придерживаться всю свою жизнь. Есть в одно и то же время – отличная привычка, которая лишь поспособствуют похудению и оздоровлению в целом. Еще одна полезная привычка – это регулярное потребление воды. Ежедневно нужно стараться выпивать не менее полутора литра минеральной очищенной негазированной воды (за полчаса до еды и спустя час после еды).

    Естественно, потребуется сделать над собой большое усилие, запастись силой воли, дабы отказаться от тех полюбившихся вам блюд и продуктов, которые не приносили ни малейшей пользы ни вашей фигуре, ни здоровью. К таким продуктам относятся: кондитерские изделия, мучные изделия, консервы, чересчур острые и жирные блюда, фаст-фуд, чипсы, сухарики, газированные сладкие напитки, сахар, колбасы, мороженое. Конечно же, время от времени можно и даже нужно баловать себя чем-нибудь вкусненьким. Изредка можно себе позволить скушать, что-либо из вышеперечисленных продуктов, однако рекомендуем сделать это утром, до двенадцати часов. А еще лучше – найти здоровую альтернативу какому-либо продукту из списка.

    Ниже приводим вашему вниманию примеры завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина на каждый день. Можете смело комбинировать между собой данные варианты и делать свое собственное меню на каждый день.

    Здоровое питание на каждый день — завтрак, обед и ужин:

    здоровое питание на каждый день завтрак обед и ужин

     

    Примеры завтрака:

    • Любая каша.
    • Любая каша и овощи.
    • Пару ломтиков хлеба с сыром, овощи.
    • Творог с овсяным или галетным печеньем.
    • Ломтик хлеба и омлет (можно заменить двумя вареными яйцами).

    Примеры второго завтрака:

    • Любой фрукт.
    • Чай с сыром.
    • Горсть орехов или сухофрукты.
    • Йогурт нежирный.
    • Сок.
    • Детское пюре (одна баночка).

    Примеры обеда:

    • Суп, салат с овощами, ломтик хлеба.
    • Суп, грибы или мясо, овощи.
    • Салат из огурцов, тушеные грибы.
    • Салат из овощей, рыба нежирных сортов.

    Примеры полдника:

    • Любой фрукт.
    • Сок.
    • Йогурт нежирный.
    • Нежирный творог с зеленью.

    Примеры ужина:

    • Мясо нежирных сортов, овощи.
    • Рыба нежирных сортов, овощи.
    • Омлет, овощи.
    • Огурец и нежирный творог.

    Помните, что последний прием пищи должен состоятся не меньше, чем за три часа до сна. Если вы привыкли питаться неправильно, то, перейдя на рацион правильного питания, вы сразу же увидите качественные изменения! Причем, не испытывая при этом дискомфорт или же голода так, как это бывает, если вы сидите на диете. Подключив к такому меню еще и занятия спортом, в скором времени все окружающие станут бросать на вас восхищенные взгляды, в которых читается безграничное уважение! И помните, что достаточно продержаться всего лишь двадцать один день, чтобы здоровое питание стало привычкой, с которой вы не сможете расстаться всю свою жизнь. Дерзайте!

     

    Здоровое питание на каждый день — завтрак обед и ужин: видео

     


    Топ-5 простых и полезных блюд на завтрак, обед и ужин

    Привет, друзья! Надеюсь, у тебя чудесное утро. Я выпиваю свой детокс-напиток до того, как девочки проснутся, и мы начнем обычную утреннюю рутину. Я очень рад, что сегодня буду учить barre и немного потренироваться во время сна. Сегодня вечер для девочек, так что день, который заканчивается розовым, не должен быть слишком ужасным.

    Этим утром я захожу поговорить о основных продуктах питания! Это то, что мне нужно, когда я в затруднительном положении, и вы часто обнаруживаете, что я просматриваю очень много из этих фаворитов.Я всегда могу рассчитывать на их приятный вкус (<- критический фактор), утолить голодный зверь, и я знаю, что могу приготовить их быстро, что очень удобно в загруженные будни. Я обнаружил, что, поскольку я обычно бегаю с девушками, у меня нет времени готовить себе закуски, как раньше. Вместо этого я сосредоточился на том, чтобы в последнее время съесть еще 3 сытных обеда, добавляя небольшие закуски, когда мне это нужно. (Обычно что-то легкое и портативное, например, батончик, протеиновые закуски Lorissa’s Kitchen или цельные фрукты.)

    Вот 5 моих любимых здоровых блюд на завтрак, обед и ужин.

    Завтрак:

    1. Гигантская котлета из яиц, салат и тосты. Для своих гигантских яичных котлет я использую 1 яйцо и 2–3 яичных белка, приготовленных на сливочном масле. Когда он затвердеет с одной стороны, я переворачиваю его (используя огромные плавники, которые пилот положил в мой рождественский чулок). Это как огромное яйцо среднего размера. Я кладу яйцо поверх шпината и нарезанного овощного салата и заливаю острым соусом или заправкой Primal Kitchen (заказывается на Thrive Market). А еще я возьму овсянку или кусок поджаренного теста на закваске.<- Я замораживаю и нагреваю в тостере. Примечание: если я собираюсь заниматься спортом, я либо завтракаю после кардио - большую часть времени я делаю кардио натощак, - либо пропускаю тосты / овсяные хлопья до тех пор, пока не подниму тяжести. (Я употребляю протеин перед тренировкой, протеин + углеводы после.)

    2. Смузи с начинкой. Это один из моих любимых завтраков, потому что я могу пить его в машине, пока еду в дошкольное учреждение или участвую в гонках, чтобы преподавать класс. Комбинации всегда разные, но я использую либо контейнер Daily Harvest (добавляя коллаген и белок), либо формулу Fab Four.

    Одна из моих любимых комбинаций:

    1 1/2 стакана миндального молока

    1 мерная ложка ванильного протеина Garden of Life (от Thrive Market)

    1 мерная ложка коллагена Vital Proteins

    немного замороженной цветной капусты

    гигантская горсть шпината

    чайная ложка порошка Лунного сока

    Корица

    столовая ложка миндального масла с горкой

    столовая ложка какао-порошка

    Просто смешай, налей и вперед!

    3.Печенье для завтрака или другой вид овсяных хлопьев. Печенье для завтрака было основным продуктом моего завтрака с первых дней ведения блога (2008!). По вкусу он напоминает десерт, и вы можете легко настроить его по своему вкусу и предпочтениям. В этом было смешано немного какао-порошка, коллагена и немного арахисового масла сверху.

    Для приготовления овса на ночь я обычно смешиваю 1/2 стакана овса со столовой ложкой семян чиа, корицы, миндального масла и миндального молока.Я оставлю его на ночь в холодильнике, а утром добавлю протеиновый порошок и ягоды. Когда мне не хватает времени — обычно это полночь и я хочу лечь спать вместо того, чтобы готовить завтрак — я все еще люблю овсяные хлопья Quaker на ночь (лучше всего овсяный изюм!), А также пробовал несколько продуктов от Thrive. Рынок.

    4. Белковая овсянка яичная. В последнее время я замачивал овес в холодильнике на ночь в воде. Предполагается, что он снижает количество лектинов, которые могут уменьшить воспалительную реакцию и облегчить их переваривание.Он также придает овсу УДИВИТЕЛЬНУЮ супер пушистую текстуру. Я ополаскиваю замоченные овсяные хлопья и добавляю их в кастрюлю с водой для приготовления. Когда они будут готовы примерно на 80%, я добавляю 2-3 яичных белка и немного миндального молока. Я постоянно помешиваю, пока готовятся яйца — совсем не то, что кусать кусок яйца — и добавляю корицу, может быть, немного протеинового порошка. Когда все будет готово, я сниму его с огня и добавлю несколько ягод, ложку миндального масла и немного кленового сиропа (просто чтобы убедиться, что они не имеют яичного привкуса).

    5. Блины бананово-яично-овсяные. Я готовлю эти блины не реже двух раз в неделю. Самое приятное то, что это самый любимый завтрак девочек (и они понятия не имеют, что едят просто яйцо, банан и овес). Я сделаю двойную порцию и заморозю остатки, чтобы быстро разогреть их утром. Девочки любят их с ягодами и кленовым сиропом. Я готовил блины из пахты несколько раз, и они всегда едят эти блины намного лучше и просят секунды.

    Обед:

    1. Чаша для зерна Daily Harvest с остатками протеина накануне вечером или яичницей. Я недавно попробовал зерновые миски, и они мне очень нравятся. Единственный недостаток заключается в том, что они содержат много натрия — мне нужно следить за потреблением соли после операции, иначе я все еще сильно набухаю — так что у меня будет половина емкости за раз. Я добавляю немного быстрого белка (тунца, черных бобов, приготовленных в Instant Pot, или оставшейся курицы) и бум: обед готов. У них много пикантных вкусовых комбинаций, и было весело поменять режим обеда.

    2. Кокосовое обертывание с салатом из тунца, беконом темпе и овощами или курицей. Я покупаю кокосовые обертки с куркумой на Thrive Market, и у них действительно мягкий вкус кокоса. Обычно я наполняю их смесью начинок, в зависимости от того, как я себя чувствую.

    3. Яичная болтунья с овощами и авокадо. Классика никогда не умирает. Яйца — моя любимая еда №1, поэтому я обычно ем их хотя бы раз в день. Я буду запекать большую партию овощей на неделю и использовать их для яичницы, начинки для обертывания и начинки для салатов.Чтобы получить дополнительные полезные жиры, я либо нарежу половину авокадо, либо выпью чай с маслом MCT.

    4. Смузи с начинкой. Это тот же рецепт сверху. Если у меня нет одной на завтрак, я обычно ем ее на обед.

    5. Белок, много овощей и заправка Primal Kitchen. (<- иногда я тоже добавляю сюда рис.) Салаты и зерновые тарелки всегда так хороши — так много вкусов и текстур — и их интересно персонализировать с тем, что есть в холодильнике.Обычно я наполняю свою миску половиной риса и остальными овощами, затем добавляю белок и заправку.

    Ужин:

    1. Кобб салат. Это один из наших «классических» обедов, который мы готовим довольно часто. Девочки любят свои деконструированные, поэтому я сделаю для них маленькие стопки каждого топпинга, и это простой способ есть как ПРО (много PROtein и PROduce). Вот наш любимый рецепт!

    2. Поке таз. Этот быстро приближается к салату Кобб для самого частого ужина в нашем доме.Это требует минимальной подготовки, поэтому я могу сделать это быстро в будние дни (сцепление), и всем это нравится. Я использую замороженные татаки из тунца (их можно найти в магазине Whole Foods в морозильной камере рядом с суши), копченый или запеченный лосось. Мы наполняем наши миски рисом для суши (приготовленным в Instant Pot, затем заправленным рисовым уксусом, кунжутом и семенами), огурцом, нори, авокадо, салатом из морских водорослей и лососем / тунцом. Сверху добавьте немного соевого соуса (или кокосовых аминокислот!) И шрирача: лучший ужин на свете.

    3.Большая кастрюля супа, жареные овощи + домашняя закваска . Мой стандартный рецепт супа быстрого приготовления здесь! Обычно я делаю партию, чтобы иметь под рукой легкий обед для девочек или как душевный ужин. Я буду использовать много овощей (кабачки, лук, морковь, болгарский перец, кабачки, сладкий картофель), свежую зелень, курицу, чеснок и куриный бульон. Каждый раз получается немного по-другому, но всегда вкусно. Что касается домашней закваски, она испортила нам всем покупной хлеб.Нет ничего подобного! Создание стартера было пугающим, пока я просто не решился на это. Этот рецепт довольно надежен.

    4. Барбекю из лосося, сладкого картофеля и салата. Я обжариваю лосось (приправленный солью и перцем), а затем поливаю его соусом барбекю перед запеканием (примерно 10–12 минут при 375). Обычно я стараюсь печь сладкий картофель каждую неделю, поэтому нагреваю его, добавляю корицу и масло и подаю все с простым салатом.

    5.Курица обжарить с рисом и кешью. Это то, что я делаю, когда у нас много продукции под рукой. Я обжариваю лук, чеснок, имбирь, овощи (морковь, сладкий перец, брокколи, цветную капусту, кабачки и т. Д.) И добавляю курицу, приправленную солью, перцем, кокосовыми аминокислотами, небольшим количеством кленового сиропа и кайенским соусом. Когда все будет готово, я добавлю нарезанную зелень, кешью и подаю с рисом, приготовленным в горшочке для быстрого приготовления. Это всегда занимает менее 20-30 минут от начала до конца.

    Итак, поехали! Мои 5 лучших быстрых и полезных блюд на завтрак, обед и ужин.

    Какие блюда входят в вашу постоянную ротацию? Я хотел бы услышать некоторых из ваших любимых и почерпнуть новые идеи! Не стесняйтесь делиться суперпростыми; их часто легче всего запомнить!

    xoxo

    Джина

    40 здоровых рецептов на завтрак, обед и ужин — пара поваров

    Вот список простых полезных рецептов для любого приема пищи в течение дня: завтрака, обеда или ужина! Какой бы ни была еда, мы вас позаботимся.

    Вам нужно вдохновение для здоровых рецептов? Иногда бывает сложно найти полезные, несложные в приготовлении и вкусные рецепты одновременно.Итак, вот список наших лучших рецептов питания для любого времени дня! У нас есть что-то для каждого: есть быстрые обеды, рецепты морепродуктов и рецепты на основе растений, с добавлением овощей. Есть идеи для обеда и вкусные способы начать день! От запеченной овсянки до лосося с соусом песто и пиццы с баклажанами: каждый рецепт пользовался огромным успехом на нашем столе.

    Что здесь значит «здоровый»? Все приведенные ниже рецепты подходят для средиземноморской диеты с морепродуктами, большим количеством ярких овощей, цельнозерновыми и оливковым маслом.Большинство из них очень богаты питательными веществами, белками и клетчаткой.

    А теперь… наши лучшие здоровые рецепты на завтрак, обед и ужин!

    Эти невероятно ароматные креветки и брокколи объединяются за считанные минуты для быстрого и легкого рецепта здорового ужина! Он богат белком и 132% дневной нормы витамина С. Подавайте с рисом или с лапшой.

    Также попробуйте: Жареный рис с креветками

    Получить рецепт

    Что делает этот рецепт чечевичного супа лучшим? Скажем так, каждый, кому мы его подали, сразу же спрашивает рецепт… и секунды.Чечевица — это олицетворение здоровья: низкокалорийный, с высоким содержанием растительного белка и клетчатки.

    Также попробуйте: Чечевичный суп быстрого приготовления, суп из чечевицы карри или сытное рагу из чечевицы

    Получить рецепт

    Первое место в наших рецептах здорового питания: лосось песто! Ярко-зеленый песто из базилика отлично подойдет к запеченной рыбе! Этот лосось песто — легкое блюдо в будние дни, которое также произведет впечатление на гостей.Лосось богат жирными кислотами Омега-3 и прекрасным источником белка (источника).

    Также попробуйте: Лосось мисо или быстро приготовленный лосось

    Получить рецепт

    Вот любимый рецепт техас-мексиканцев, который отлично подходит для добавления множества овощей: вегетарианский файжтас! Они так сытны, что нравятся всем, даже любителям мяса! В нем представлены наши любимые овощи фахита, почерневшие в духовке и готовые на плите, и бобы пинто, приготовленные в ароматном соусе фахита.Это так приятно, что вы сразу же добавите его в свою обычную ротацию.

    Получить рецепт

    Креветки песто — выигрыш во время ужина! Песто с пикантным базиликом — естественное сочетание с сочными креветками. подавать с макаронами или рисом для легкого обеда. В одной креветке среднего размера всего 7 калорий, так что это отличный постный белок для здорового ужина!

    Также попробуйте: Черненых креветок, креветок с кинзой и лаймом или креветок в чесночном масле

    Получить рецепт

    Это просто, элегантно, но по вкусу похоже на то, что вы заказываете в ресторане: лосось и спаржу на листе! Жарка на противне с ломтиками лимона и свежей зеленью придает легкий вкус свежести и утонченности.Эта миска для завтрака — идеальное блюдо в будние дни.

    Получить рецепт

    Используйте баклажаны для корочки, чтобы приготовить пиццу из баклажанов! Эти вкусные мини-пиццы, покрытые чесночным соусом и тягучим сыром, легко приготовить.

    Также попробуйте: Запеченный баклажан с пармезаном

    Получить рецепт

    Вот полезный рецепт, из которого можно сразу же приготовить самый вкусный ужин, который вы включите в свою обычную смену.Попробуйте этот тофу карри! Ярко-красный бульон приправлен кокосовым молоком и красной пастой карри, с привкусом лайма и оттенком пикантной сладости. Ароматы в тайском стиле — идеальный способ познакомить с тофу тех, кто его опасается. И если вы уже являетесь любовником (как и мы!), Вы оцените этот восхитительный способ обслужить его.

    Получить рецепт

    Черненый лосось — идеальный рецепт здорового питания: быстро, легко и идеально приправлен! Он гарантированно станет фаворитом.Домашняя почерневшая приправа имеет пикантную интригу и делает рыбу хрустящей черной корочкой.

    Также попробуйте: Каджунский лосось или обжаренный на сковороде лосось

    Получить рецепт

    Эта миска с лапшой соба — быстрый и легкий рецепт ужина, идеально подходящего для вечера будних дней! Это сытное вегетарианское блюдо, полное полезных овощей. Брокколи и красный перец загружают питательными веществами.

    Получить рецепт

    Идеальный веганский буррито — это здоровая идея для обеда или ужина на растительной основе, наполненная ароматом! Он фарширован мексиканским рисом, приправленными черными бобами, перцем и авокадо.

    Также попробуйте: Vegan Enchiladas

    Получить рецепт

    Знаете ли вы, что фаршированный перец — это традиционный итальянский способ избавиться от лишних хлопот на кухне? Мы не можем отдать должное этому гениальному ходу, но вот наши выводы.Попробуйте наш любимый рецепт здорового фаршированного перца! Начинка неотразимо приправлена ​​итальянскими специями, соусом для пиццы и плавленым сыром. Еще лучше: это работает для многих диет.

    Получить рецепт

    Жареная треска — лучшая белая рыба! Приправленный просто специями и оливковым маслом, он одновременно полезен, потрясающ и неотразим. Треска — отличный низкокалорийный источник белка и витамина B12.

    Также попробуйте: Треска идеальная запеченная или треска идеальная гриль

    Получить рецепт

    Вот быстрый и простой рецепт здорового питания с белой фасолью! Это займет всего 5 минут в сковороде, и они полны аромата! Используйте этот прием для вареной или консервированной фасоли.Фасоль может помочь вам жить дольше: она богата антиоксидантами, борющимися с раком, и очень полезной клетчаткой.

    Также попробуйте: Легкая черная фасоль или Легкая фасоль Каннеллини

    Получить рецепт

    Вы не поверите, какой вкус этих быстрых и легких яичных тако! Вегетарианская начинка «мясо тако» подходит для любого приема пищи в течение дня.Бонус: они собираются всего за 5 минут!

    Также попробуйте: загруженные тако из киноа или тако из цветной капусты

    Получить рецепт

    Вот как сделать тачку! В этом полезном рецепте используются ахи тунец, маринованный в ароматном соусе поке, рис и множество овощных добавок.

    Также попробуйте: Vegan Poke Bowl или рецепт Ahi Poke

    Получить рецепт

    Этот полезный ужин на листовой сковороде наполнен полезными овощами и свежим вкусом! Бросьте все это в духовку, пока готовите рис или киноа.Победа во время обеда!

    Получить рецепт

    Этот вегетарианский суп из колотого гороха готовится с добавлением жидкого дыма вместо традиционной ветчины. Это сытная, легкая растительная еда! Колотый горох — это особый вид сушеного гороха, который делится пополам, благодаря чему при приготовлении он легко превращается в густую консистенцию, напоминающую суп.

    Также попробуйте: Гороховый суп быстрого приготовления

    Получить рецепт

    Нужен рецепт здоровой закуски или два? Этот рецепт хрустящего жареного нута — идеальный соленый, хрустящий здоровый рецепт, когда вам нужна соленая закуска! Они приправлены порошком чили и тмином.

    Получить рецепт

    Одна из самых здоровых закусок, которую вы можете съесть? Хумус и овощи! Этот простой домашний хумус имеет ЛУЧШИЙ пикантный вкус и кремовую текстуру: он намного дешевле и вкуснее, чем купленный в магазине!

    Также попробуйте: Светящийся зеленый хумус или сливочно-свекольный хумус

    Получить рецепт

    Вот самый восхитительный бутерброд с авокадо: Avocado Club! Это сытный и насыщенный вкус — идеальный вариант для легкого обеда.

    Получить рецепт

    Вот самый лучший бутерброд с салатом из тунца, который у вас будет! Этот классический рецепт — сливочный, яркий и ароматный. (Плюс несколько вариаций, чтобы смешать.)

    Также попробуйте: Салат из тунца с яйцом или авокадо, салат из тунца

    Получить рецепт

    Идея быстрого обеда за 5 минут! Этот простой салат из нута легко приготовить: идеальный здоровый рабочий стол на растительной основе или ужин быстрого приготовления.Нут — отличный способ пополнить запас клетчатки и растительного белка.

    Также попробуйте: Легкий сэндвич с салатом из нута

    Получить рецепт

    Этот красочный салат из квиноа из капусты полон полезных ингредиентов и имеет невероятный вкус! Приготовьте эту простую идею обеда на растительной основе для приема пищи всю неделю.

    Получить рецепт

    Сэндвич с хумусом — лучшая идея для легкого здорового обеда! Этот рецепт на основе растений, приготовленный из ярких хрустящих овощей, занимает всего несколько минут, и он полон белка!

    Получить рецепт

    Эта легкая болтунья с тофу имеет ту же текстуру, что и яичница, но на 100% состоит из растений! Это идея веганского завтрака, которую вам захочется готовить снова и снова.Тофу — отличный источник белка для начала дня.

    Получить рецепт

    Хотите есть больше овощей? Сделайте этот завтрак овощной кашейкой! В нем много ярких овощей, чтобы правильно начать день … с опцией на растительной / веганской основе.

    Получить рецепт

    Ищете 15-минутный обед? Этот тост из авокадо с яйцом имеет несколько уникальных особенностей, которые сделают вкусным и легким завтраком, обедом или ужином.

    Получить рецепт

    Эти простые мини-фриттаты — именно то, что вам нужно для быстрого и питательного завтрака или обеда! Наполненный орехами пекан и овощами, заставьте их хватать и уходить.

    Получить рецепт

    Эти полезные кексы из бананового хлеба слегка сладкие и сделаны в основном из овса и бананов! Это кексы из блендера, поэтому их легко приготовить дома.Овес содержит больше белка и клетчатки, чем стандартный маффин.

    Также попробуйте: Маффины с яблоками и кабачками или Кексы с бананом и черникой

    Получить рецепт

    Хотите рецепт здоровой мюсли, который действительно подходит вам? Вот единственный рецепт, который вам нужен! Вкус клена и пекана богат питательными веществами и на 100% восхитителен. Это всего 200 калорий на порцию с меньшим количеством сахара, чем обычно.

    Получить рецепт

    Хотите рецепт действительно полезных кексов? Эти полезные черничные маффины полны овса, ягод и бананов; И они тоже очень вкусные.

    Получить рецепт

    Нужна шоколадка? У этой шоколадной закуски богатый шоколадный вкус, но это всего лишь греческий йогурт, какао-порошок и кленовый сироп. И это сделано за 2 минуты!

    Получить рецепт

    Настоящее блаженство в укусе, это полезное печенье без выпечки, приготовленное из шоколада и арахисового масла. Легкие и вкусные, они всегда нравятся фанатам!

    Получить рецепт

    Больше вдохновения

    Ищете другие рецепты с высоким содержанием питательных веществ? У нас есть много других идей, как сохранить свежесть идей о еде.Попробуйте эти варианты:

    У вас есть особые диетические потребности? Перейдите к нашему Руководству и рецептам по растительной диете или Руководству и рецептам по диете из цельных растений (WFPB). Или попробуйте наши рецепты ужина без глютена или 20 идей для завтрака без глютена.

    Распечатать часы значок часов

    Описание

    Эти невероятно ароматные креветки и брокколи объединяются за считанные минуты для быстрого и легкого здорового ужина! Подавать с рисом или с лапшой.


    • Большая креветка весом 1 фунт, очищенная (очищенная или неочищенная)
    • 1 1/2 фунта (3 больших головки) брокколи
    • 1 маленькая белая луковица
    • 2 столовые ложки рисового уксуса
    • 4 столовые ложки соевого соуса
    • ½ столовой ложки чесночного соуса с чили (по желанию)
    • 2 столовые ложки кунжутного масла (обычного, не поджаренного)
    • ¼ чайная ложка кошерной соли
    • Кунжут для украшения
    • Тонко нарезанный зеленый лук для украшения (по желанию)
    • Подача: рис или лапша (см. Примечания выше)

    1. Если креветки заморожены, разморозьте.
    2. Нарежьте брокколи небольшими кусочками. Лук нарезать широкими дольками.
    3. В мерной чашке смешайте рисовый уксус, соевый соус и чесночный соус с чили.
    4. В большой сковороде или воке разогрейте кунжутное масло на среднем или сильном огне. Добавьте брокколи, лук и кошерную соль и готовьте 5–6 минут, пока вилка не станет мягкой, время от времени помешивая. Добавьте креветки и готовьте 3-4 минуты, часто помешивая.
    5. Когда креветки станут почти непрозрачными, добавьте смесь соуса и готовьте 1 минуту.Снять с огня. Подавать с кунжутом.
    • Категория: основное блюдо
    • Метод: плита
    • Кухня: морепродукты

    Ключевые слова: Здоровые рецепты

    23 из ЛУЧШИХ рецептов приготовления еды для завтрака, обеда и ужина

    23 ЛУЧШИХ рецепта приготовления еды на завтрак, обед или ужин, а также несколько рецептов десертов!

    23 ЛУЧШИХ рецепта приготовления еды на завтрак, обед или ужин, а также несколько рецептов десертов! Простые рецепты здорового питания на неделю, которые гарантированно будут держать вас в курсе.

    Ребята, последние пару недель снова были ускоренным курсом на рождение ребенка. Я пережила первого ребенка и помню, как первые 6 месяцев были жестокими. Но затем, по прошествии этих 6 месяцев, вы наконец почувствуете, что ваша голова выходит из воды, и вы снова возвращаетесь к себе. Что ж, я определенно прохожу через это прямо сейчас.

    Это означает, что я стараюсь использовать каждую возможность «почувствовать себя нормально». Такие вещи, как уборка дома, или приготовление порции пирожных с моим сыном, выполнение домашней работы, игра в ИЗВИНЕНИЕ или приготовление еды.ИЛИ ПРИНЯТЬ ДУШ И ОБДУВАТЬ ВОЛОСЫ. Вещи, на которые трудно выделить время, но как только я их делаю, я снова чувствую себя собой.

    Эти рецепты блюд — отличный способ помочь вам подготовиться к неделе, сохранить здоровье и дать вам вкусные блюда. Но больше всего они помогут вам лучше понять себя, то, что вы вкладываете в свое тело и что вы не сбиваетесь с пути. Приятного аппетита, друзья! Надеюсь вам нравится!

    ЗАВТРАК

    Simple Энергетические шарики с арахисовым маслом без выпечки из шоколада , наполненные протеином, чтобы вы дольше оставались сытыми и имели вкус как печенье с арахисовым маслом! Да, пожалуйста!

    Свежие Миндально-овсяные малиновые батончики с восхитительной начинкой из крошки! Эти малиновые батончики сладкие, терпкие, полностью удовлетворяют и не вызывают чувства вины, содержат 129 калорий в батончике! {без глютена, без молочных продуктов и для веганов}

    Эти яйца вкрутую в Instant Pot каждый раз получаются потрясающими!

    4 рецепта Easy Smoothie Packs , которые можно приготовить заранее и заморозить для быстрого использования! Каждый смузи богат питательными веществами, белком и клетчаткой.Плюс одобрено ребенком.

    Эти простые Snickerdoodle Energy Balls изготавливаются в блендере, а затем скручиваются в корке из коричного и кокосового сахара. По вкусу они похожи на печенье сникердудл и являются идеальным завтраком, закуской после тренировки или поздним вечером.

    УЖИН

    Без глютена Миски с жареными овощами и бальзамиком из куриного зерна — легкий рецепт приготовления еды или ужин в будние дни на неделю.Множество овощей, легких, ароматных, простых в приготовлении с 28 граммами белка и менее 350 калорий на порцию!

    Вы хотели узнать, как приготовить еду свои обеды, но не знаете, какие ингредиенты сочетаются друг с другом? Эта смесь и сочетание блюд — это простая формула, позволяющая быстро и вкусно приготовить обед.

    Цыпленок, запеченный на 1 час , намазанный маслом с чесночными травами, которое заставит вас упасть в обморок.Этот легкий рецепт жареной курицы обязательно станет любимым блюдом всей семьи, готовьте его на выходных и наслаждайтесь всю неделю!

    Миски для здоровой куриной шаурмы и киноа с супер-простым приспособлением для приготовления готовых обедов для работы или учебы. Ароматы не из этого мира !!

    Откажитесь от скучных бутербродов и приготовьте себе что-нибудь действительно вкусное на обед с этими Gyro Lunch Boxes из нута ! Менее чем за 30 минут у вас будет готовый обед на неделю.

    Жареный чеснок и спагетти с капустой с вялеными помидорами и грецкими орехами — это успокаивающая, низкоуглеводная еда, требующая всего 5 основных ингредиентов! Плюс рецепт прост в приготовлении!

    Taco Cones — идеальный способ превратить ваш любимый семейный вечер тако в быструю, портативную еду на вынос! Наши самодельные Ta-Cones можно даже приготовить заранее — это простой рецепт ужина, который вы можете подогревать всю неделю, когда ваша семья будет готова поесть.

    Эта полезная для здоровья миска с куриным буррито, не содержащая глютена, рецепт может быть приготовлена ​​заранее, так что она готова к работе в самые напряженные дни. Это вкусный обед без молочных продуктов за столом!

    Easy ЧАШИ СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ ЧЕРНАЯ ФАСОЛЬ КИНОА с пикантным соусом из кинзы, который вы захотите залить всем. Сделайте все овощи заранее и приготовьте эти миски, чтобы наслаждаться ими всю неделю!

    Easy Чаша для тайского куриного зерна , политая сливочно-арахисовой заправкой.Эти зерновые чаши наполнены овощами, тайскими ароматизаторами, 17 граммами белка и собираются за 15 минут.

    Эти лазанья с цуккини в банке каменщика — идеальная портативная здоровая еда! Они с низким содержанием углеводов, без глютена, богаты белком и идеально подходят для того, чтобы приготовить еду вперед!

    Чаша для жареных овощей — миска для зерна без глютена, наполненная пряными жареными овощами, покрытая сливочным соусом Цацики.Блюда, которые понравятся вашей семье, идеально подходят для постного понедельника!

    Протеиновые коробки Easy Lunch Prep с тремя мостиками Tortellini ~ эти энергетически насыщенные протеиновые коробки для бистро, сделанные с мини-шампурами тортеллини, подготовят вас для здорового обеда и перекусов!

    Этот рецепт миски из киноа идеально подходит для дней приготовления еды — вам понравится обедать всю неделю! Жареные помидоры вкуснее, чем вы думаете!

    Copycat Chipotle Chicken Burrito Bowls — это идеальное низкоуглеводное, беззерновое, безмолочное и совместимое с Whole30 блюдо для готовки!

    ДЕСЕРТ

    Веганское тесто для печенья из нута , приготовленное в блендере.Рецепт полезного теста для печенья без яиц без выпечки для сладкоежек! {без глютена, без сахара-рафинада, без молочных продуктов}

    SKINNY CHEESECAKE для двоих, приготовленный из греческого йогурта и покрытый свежей клубникой, слегка подслащенной медом. Идеальный здоровый сладкий десерт для тех, кто любит поздно вечером!

    5-минутный замороженный йогурт с лимоном и малиной , состоящий всего из 4 ингредиентов — он полезный, сладкий, вкусный и его очень легко приготовить!

    50 полезных рецептов на завтрак, обед и ужин

    Люди думают, что полезные рецепты всегда невкусные и трудные, но это совсем не так.Я надеюсь, что к концу этого блога вы измените это восприятие. Полезные рецепты тоже могут быть очень простыми и вкусными.

    Мы в Tasted Recipes разработали несколько простых, малоуглеводных, вкусных и полезных рецептов на ужин, обед и завтрак из нашей кухни, а также из Интернета, чтобы предоставить вам коллекцию тех рецептов, которые помогут вам легко достичь ваших целей в отношении здоровья. .

    Здоровая пища дает вашему телу всевозможные антиоксиданты, белок и энергию, которые не только помогают вам похудеть, но и помогают медленно стареть.

    Вот несколько основных преимуществ здорового питания:

    • Похудание.
    • Сниженный риск рака.
    • Управление диабетом.
    • Здоровье сердца и профилактика инсульта.
    • Здоровье нового поколения.
    • Крепкие кости и зубы.
    • Лучшее настроение.
    • Улучшенная память

    Источник: www.medicalnewstoday.com

    Избегайте большого количества сахара и углеводов в пище. Это начало пути преобразования вашего тела и здоровья.Ищите заменители пищи, которые также вкусны и успокаивают ваше кулинарное настроение.

    Когда вы просыпаетесь утром, первое, что вам нужно сделать, это выпить воды, а затем позавтракать. Используйте его по максимуму и будьте разборчивы в еде.

    Итак, давайте начнем отсчет до 50 вкусных и полезных рецептов на завтрак, обед и ужин.

    Щелкните изображения для полного просмотра рецептов.

    Загрузите нашу бесплатную поваренную книгу рецептов

    Рецепты завтрака


    1.Мультизерновой Dosa

    Multi-Grain dosa — это полезный для здоровья южно-индийский рецепт, состоящий из 4-х зерен: мунг дал, тоор дал, грамм лошади и грамм черного дал. Это лучший вариант завтрака для ваших детей в доме.

    Multi-Grain dosa содержит полезные ферменты, витамин B, жирные кислоты Омега-3 и различные штаммы пробиотиков, которые действительно полезны для вашего здоровья.


    2. Французская яичница

    Французская яичница-болтунья — легкий рецепт завтрака.Вы можете сделать это менее чем за 10 минут. Если у вас нет времени на приготовление завтрака, вы можете просто попробовать этот удивительный рецепт яиц.

    Это очень полезная и белковая еда на день. Хорошо для всех; работающие люди, дети и подростки. Очень полезно для растущих детей. Обостряет мозг и придает силы.


    3. Яйцо Подимас

    Это южно-индийская версия французского рецепта омлета. Вы можете подавать его с рисом, чапати или бутербродами.Вы также можете приготовить это блюдо перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией.

    Подходит для фанатов тренажерного зала, женщин и пожилых людей в доме.


    4. Яйцо-пашот

    Яйцо-пашот — это простой рецепт, при приготовлении которого очень весело. Это полностью подходит для детей. Приготовлено за считанные минуты и варианты здорового завтрака. Украшаем черным перцем и наслаждаемся вкусом.

    Вам не нужен ни хлеб, ни салат, просто один кусочек сделает ваш поздний завтрак особенным. Это очень здоровая форма употребления в пищу яйца пашот.В нем нет масалы или масла.

    Яйца — отличный источник энергии, поэтому они полезны для спортсменов и детей в течение всего дня.


    5. Машина для снятия яиц

    Egg Stumbler — это самая легкая формула для завтрака, лакомого кусочка и ланч-бокса, которую вы должны попробовать. Только еще одна китайская переделка обычной яичницы-болтуньи.

    На приготовление требуется 15 минут, и экстраординарный бранч готов. Яйцо с чем угодно — это невероятно.Можно сказать, что это один из самых полезных и вкусных завтраков.

    Когда дело доходит до завтрака, яйца всегда в нашем списке лучших. Но есть одно и то же яйцо всю неделю, и вам будет скучно. Внесите полезные изменения в свой обычный завтрак.


    6. Вермишель Upma

    Рецепт вермишели Упма — это простой и легкий рецепт завтрака в южно-индийском стиле. Мы можем приготовить это с овощами или без них. Это легкий рецепт, который легко усвоить.

    В рецепте можно использовать вермишель как полезную составляющую.Кроме того, вы можете иметь это как вечерние закуски с чаем, а также можете приготовить их из жареной манной крупы (рава).

    Низкоуглеводный, без глютена, очень простой в приготовлении. Подходит для полных людей старше 40 лет.


    7. Пушистый Idly в южно-индийском стиле

    Сделайте этого вечнозеленого южно-индийского пушистого праздника. Нет ничего лучше, чем бездельничать за завтраком. У него вкусный вкус, а также он делает ваш день ярким.

    Idly всегда получал любовь от очень многих людей, поэтому мы рекомендуем вам завтракать в наиболее здоровой форме.На переваривание уходит совсем немного времени.

    Подавайте его с индийским самбхаром, чтобы получить дополнительный белок. Подходит для всех возрастов.


    8. Instant Jain Jowar Dosa

    Джайн Джовар Доса простой в приготовлении, прочный и питательный состав для утреннего завтрака или ночного перекуса.

    Jowar отличается высоким содержанием клетчатки, без глютена, богат белком, минералами и питательными веществами.

    Подходит для людей с диабетом, поскольку это крахмал, который постепенно перерабатывается и постепенно пополняется глюкозой.


    9. Юго-западные тосты с авокадо

    Источник: www.tornadoughalli.com

    Тост с авокадо, юго-запад, с яйцами и сальсой, доводит его до совершенства. Это восхитительно, и это один из самых любимых рецептов.

    Вы получаете полностью три слоя, и у него удивительно отличный вкус. Это рецепт двух кухонь: американской и мексиканской.

    Авокадо содержит 20 витаминов и минералов, которые очень полезны для глаз, а также полезны для беременных женщин.


    10. Гранола с арахисовым маслом

    Источник: www.joyfoodsunshine.com

    Это самый полезный рецепт из 6 ингредиентов, который можно приготовить менее чем за 30 минут. Это веганский, без глютена и рафинированного сахара для всех, кто ест дома.

    Это рецепт для тех, кто хочет по утрам делать меньше усилий на завтрак и получать полноценное питание.

    Вы можете есть его с множеством вариантов, например, с йогуртом на молоке или в качестве самостоятельной закуски.Гранола помогает улучшить пищеварение, способствует похуданию и повышает уровень энергии.

    Подходит для беременных, работающих женщин и людей, сидящих на диете.


    11. Ананасовый смузи с бананом

    Этот ананасовый смузи смешан с морковью и хрустящими органическими продуктами, нарезанными ананасами и бананами. Это идеальный напиток для завтрака, если вы ищете твердый и вегетарианский смузи в качестве напитка для позднего завтрака.

    Помогает повысить уровень иммунитета и защищает вас с помощью антиоксидантов.И это тоже полезно для ваших костей. Подходит для женщин и подростков.


    12. Фаршированные помидоры

    Источник: www.pipandebby.com

    Эти восхитительные фаршированные помидоры выглядят великолепно. Фаршированные помидоры — хороший рецепт при кето-диете. Вкус острый, сливочный и успокаивающий.

    Овощи и яйца содержат все необходимые питательные вещества, такие как белок, витамин С и калий. Подходит для детей и подростков.


    13. Жареные бананы с корицей

    Источник: www.onelittleproject.com

    Идеальный рецепт для превращения банана в нечто потрясающее. Если вы большой поклонник бананов, то вам понравится этот рецепт. Банан становится мягче, если его жарить с медом.

    Банан богат клетчаткой и является источником питательных веществ. Подходит для детей и мужчин.


    14. Домашние протеиновые батончики

    Источник: www.fitmittenkitchen.com

    Эти домашние протеиновые батончики просты в приготовлении и очень питательны. В него входят кешью, миндаль, орехи и яйца.Это один слиток всей энергии, который можно получить менее чем за 30 минут.

    Протеиновые батончики повышают вашу энергию и обеспечивают расслабляющую пищу для желудка. Вы чувствуете себя намного лучше после того, как съедите это. Подходит для фанатов тренажерного зала и подростков.


    15. Мемони Чолей

    Zesty Memoni Choley чрезвычайно экономит время и прост в приготовлении. Вам просто нужен нут и немного индийских ароматизаторов, и ничего больше. Идеальное решение для утреннего завтрака из нута.

    Нут помогает получить чувство сытости, способствует усвоению, поддерживает стабильный уровень глюкозы, повышает безопасность от болезней, и от этого нет предела.

    Хорошо для людей, которые постятся. Он побуждает вас регулировать уровень сахара и давать организму необходимые питательные вещества и белки. Нут едят более 7500 лет.

    Улучшает пищеварение и придает энергию. Подходит для людей любого возраста.


    16. Утренний энергетический коктейль

    Источник: www.skinnyms.com

    Добавьте свою соломинку в этот удивительный коктейль с высоким содержанием белка на планете. Этот утренний коктейль содержит банан, который дает вам дозу калия и некоторых других клетчаток и минералов.Некоторое количество протеинового порошка также дает вам энергию.

    Важным ингредиентом здесь является капуста, которую называют суперпродуктом на планете. Это супер-коктейль, чтобы почувствовать блаженство по утрам.


    17. Арахисовое масло Банан Чиа Овсяная каша

    Источник: www.eatingbirdfood.com

    Овсяная каша с арахисовым маслом, бананом и чиа — это обильная пища, богатая белком и клетчаткой, для вашего завтрака. Этот завтрак содержит около 365 калорий, 1 грамм белка и 17 грамм клетчатки.

    От завтрака до полудня ваш живот будет полным, и вы будете чувствовать дополнительную энергию в течение всего дня.


    18. Здоровый завтрак Кесадилья

    Источник: www.hungryhobby.net

    Это кесадилья из яичного белка и шпината, не содержащего глютен, — полезный и хороший вариант для утреннего завтрака. Вам он понравится, потому что в нем есть яичный белок и шпинат, который является хорошим источником белка и антиоксидантов.

    Подходит для посетителей тренажерного зала и взрослых. Сделайте свою кесадилью и поделитесь с нами фотографиями с рецептами в комментариях.


    19. Печенье для завтрака без глютена

    Источник: www.mydarlingvegan.com

    Готовить печенье для легкого завтрака — это всегда весело, а домашнее печенье — самое вкусное. Вам понравится вкус этого безглютенового печенья, и оно будет наполнять ваш животик на долгие часы.

    Вашим детям это понравится, и это полезная идея, чтобы сохранить их здоровье и заряд энергии на весь день.


    20. Веганский чай, завтрак, киноа

    Источник: www.wellandfull.com

    Vegan Chai Breakfast Киноа готовится в несладком миндальном молоке, пропитанном чаем, затем покрывается орехами пекан и кокосом для протеина и небольшим количеством корицы для вкуса.

    Квиноа можно подарить со все более нагретым миндальным соусом или даже с этим домашним соусом из орехов пекан и грецких орехов! Это питательный и восхитительный завтрак с низким гликемическим индексом, который понравится взрослым.


    Рецепты обедов

    1. Рис Самбар

    Рис Самбар — традиционное южно-индийское блюдо.Это замечательный рецепт обеда в одной кастрюле. Эта добавка — сытный ужин для развивающихся детей. Это красивое блюдо желтоватого цвета со смесью дал и риса.

    Этот самбар полон полезных овощей, таких как голень, свекла и картофель. Полный рецепт, богатый белком. Подходит для взрослых, так как придает дополнительную силу их телу.


    2. Рис пудхина

    Рис «Пудхина» — это бодрящий и восхитительный рецепт. Это заставляет ваш язык течь полным вкусом.

    Рис «Пудхина» — идеальное решение для Вас. В нем есть вся изюминка полезных для здоровья вкусов, которые поднимут ваше настроение. Если добавить в него вареные яйца, получится невероятно вкусно.

    Пудина очень здорова. Он помогает пищеварению, помогает при астме, помогает похудеть, улучшает умственные способности и освежает кожу. Подходит для детей и женщин всех возрастов.


    3. Лапша чапати с лентой

    Рецепт ленточной лапши Чапати — это простой и захватывающий рецепт.Это необычный план, чтобы повторно использовать оставшиеся чапати.

    Можно дополнить это блюдо разными овощами, которые добавят еще один уровень полезного слоя. Этот рецепт, богатый углеводами и витаминами, подходит женщинам и детям.


    4. Veg Makkhanwala

    Veg Makhanwala — восхитительное индийское карри с овощами, спредом, сливками и ароматными индийскими ароматами.

    Северо-индийское блюдо, которое, несомненно, гипнотизирует и поднимет ваши вкусовые рецепторы на новый уровень.Специальное овощное блюдо для особых случаев и особых гостей.

    Прекрасный вкус с роти или чапати в домашних условиях. Панир играет важную роль в рецепте и очень полезен, особенно для сухой кожи. Отлично подходит для тех, кто набирает вес, и растущих детей в возрасте от 11 до 18 лет, так как наполнен овощами.


    5. Арабская баранина Манди

    Баранина Манди — это традиционное арабское блюдо из мяса и риса, происхождение которого, как предполагается, связано с Йеменом. Его производят по всему Ближнему Востоку.

    Смесь нежного мяса с ароматным рисом и томатного чатни в арабском стиле отправит вас в путешествие по арабским странам.

    Мясо здесь варят и жарят, поэтому в нем мало маслянистых веществ. Спасатель для тех, кто пытается набрать вес. Мясо также является богатым источником белка и отлично подходит для растущих подростков, особенно в возрастной группе 13-18 лет.


    6. Тава Каледжи Гурда Масала

    Тава Каледжи Гурда Масала — это простой и вкусный рецепт, который отлично подойдет вам.Он приготовлен из домашних ингредиентов и готовится всего за 15-20 минут.

    В печени содержится большое количество витамина B12. Это помогает снять стресс и беспокойство и привести мышцы в тонус. Подходит для фанатов тренажерного зала, подростков и взрослых.


    7. Морковная фасоль Пориал

    Рецепт пориала из моркови и бобов — это популярное восхитительное блюдо в южно-индийском стиле. Он полон овощей и приятен для желудка.

    Морковь состоит из витаминов А, С и железа.Морковь — это источник клетчатки, калия и очень мало углеводов. В то время как стручковая фасоль является хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов. В нем впечатляющее количество антиоксидантов.

    Этот рецепт хорош для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также полезен для глаз. Также хорошо для диабетиков.


    8. Лимонный рис

    Лимонный рис — это острый и пряный комбинированный рис, приготовленный по южно-индийскому рецепту. Каждый день во время обеда вам нужны новые вкусы, помимо простого дал и риса.

    Можно съесть это блюдо. Вы можете подавать его с йогуртом и наслаждаться его ароматом. Рис приятно есть.

    Украсить арахисом и кинзой. Он улучшает настроение и придает естественную физическую форму.

    Подходит для всех возрастов. Можно сказать, что его любят все члены семьи.


    9. Арбуз Дхоклас

    Источник: aromatic-cooking.blogspot.com

    Арбуз Дхокла — отличный вариант для обеда. Это комбинация множества интересных ингредиентов, которая в целом дает острый, сладко-пряный вкус.

    Арбуз действительно полезен, если вы хотите похудеть, улучшить свою кожу или укрепить иммунную систему. В нем много витамина С.

    Подходит для беременных женщин, детей и взрослых, чтобы освежить настроение, сделать разум стабильным и здоровым.


    1o. Кокосовый рис

    Кокосовый рис — это мягкий и ароматный южно-индийский рецепт. Вы можете готовить с кокосовым молоком или тертым кокосом. Это одна из основных южно-индийских блюд. Вы можете использовать этот рецепт и для детского ланч-бокса.

    Кокос полезен для здоровья. Он полезен для пациентов с диабетом, против старения лечит жир в брюшной полости, а также повышает вашу энергию.

    Кокосы богаты пищевыми волокнами, улучшающими пищеварение. Он улучшает здоровье сердца и предотвращает ожирение. Кроме того, он снижает тягу к сахару, а также является усилителем энергии.


    11. Дахи Байган

    Ароматный Дахи Байнган — это распространенный рецепт вегетарианской Индии, приготовленный из баклажанов, йогурта и душистых индийских специй.Чрезвычайно вкусный, но простой в приготовлении из всех доступных в домашних условиях ингредиентов.

    Баклажаны действительно полезны для пациентов с диабетом и полезны для здоровья сердца. Это помогает снизить артериальное давление. Подходит для антивозрастных, онкологических больных, для здоровья кожи и волос.


    12. Дези Мунг Дал

    Desi Moong dal — очень вкусный рецепт, который вы почувствуете, когда будете есть даже после того, как наполните животик. Вкусная еда дается легко. Любой холостяк дома может приготовить это на обед.

    Мунг дал очень легко переваривать, потому что он очень легкий. Подходит для детей и пожилых людей. Мы уверены, что они изменят свое мнение о Мунг дал, что он может быть таким вкусным.


    13. Южно-индийская тыквенная картошка

    Вкусная южно-индийская тыквенная картошка-фри — это рецепт жарки на мелкой поверхности. Красочный рецепт с пряным сочетанием. Вы можете есть его сырым или есть с роти или чапати.

    Тыква очень питательна и богата витамином А. Она полезна для здоровья сердца и глаз.Хорошо для больных раком, сердечных заболеваний и проблем с кожей.


    14. Capsicum Curry

    Источник: www.rakshaskitchen.com

    Capsicum curry — восхитительное, богатое и бархатистое вегетарианское карри. Это карри дает острый вкус и много хрустит. Сделайте это карри из перца колокольчика разных оттенков и порадуйте своих посетителей.

    Мы уверены, что Вашему гостю и семье понравится это карри с перцем. Знаете ли вы, что перец полезен для сжигания калорий и излечивает дефицит железа в вашем организме? Вы не ослышались.


    15. Веганские запеченные зити с сыром кешью


    Источник: www.noracooks.com

    Зити — это лапша без глютена с низким содержанием углеводов. Мы можем включить эту лапшу зити с сыром кешью в сбалансированное блюдо, состоящее из всего полезного и вкусного.

    В нем много серебряных очков. Это удобный для детей рецепт комфортной еды с добавлением помидоров. Подходит для детей, подростков, взрослых и всех людей, которым требуется сбалансированное питание.


    Рецепты ужинов

    1. Brinjal Gravy

    Brinjal Gravy — это вечнозеленое вкусное блюдо, приготовленное в оригинальном стиле. В стандартной стратегии приготовления по большей части мы не используем кокос. Но здесь метод основан на использовании кокоса, и у него такой богатый вкус.

    В рецепте больше всего питательных веществ, и это замечательный рецепт, полезный для похудания.


    2. Сливочно-чесночный цыпленок и брокколи в сковороде

    Источник: www.bestrecipebox.com

    Курица с гладким чесноком и брокколи — это семейный рецепт, который любят все в семье. Если вам нужно что-то восхитительное, сытное и простое для вечернего ужина в будние дни, это идеальное блюдо из курицы в одном горшочке с чесночным соусом,

    Подходит для детей, подростков, женщин, пожилых людей и, конечно, любителей спортзала.


    3. Раги Адай

    Раги Адай — солидный и вкусный рецепт в индийском стиле. Это похоже на блин, и на вкус он сладкий и немного огненный, с восхитительным видом лука, холода и листьев моринги.

    Ragi помогает в естественной потере веса. Белковый, веганский и безглютеновый источник белка, хорошее детское питание благодаря богатому содержанию питательных веществ и богатому источнику кальция.


    4. Шахи Панир

    Шахи Панир — королевское блюдо, очень популярное в Северной Индии. Он имеет хороший источник белка и помогает предотвратить остеопороз.


    5. Карри из сладкой кукурузы

    Источник: www.sailusfood.com

    Карри из сладкой кукурузы — полезный и вкусный рецепт для веганов.Употребление мозолей снижает риск анемии. Они богаты витаминами, фолиевой кислотой и железом. Это помогает образованию красных кровяных телец. Бустер энергии, благо для геймеров, питает здоровую кожу.

    Снижает уровень сахара и холестерина в крови, а также помогает беременным женщинам контролировать гормональные изменения.

    Сладкая кукуруза очень ценится в нашем доме, и все структуры, в частности, вареная на древесном угле натуральная кукуруза (бутта) с добавлением соли, тушеного порошка и лимонного сока.

    Кукуруза содержит витамин B12 и фолиевую кислоту, которая вырабатывает красные клетки в организме. Подходит для женщин, девочек-подростков и взрослых.


    6. Афгани Дум Пухт

    Афгани Дум Пуккт — это рецепт медленной афганской баранины. Этот рецепт очень подходит для пожилых людей в доме. Этот рецепт — комбинация многих овощей, несомненно, покорит ваше сердце.

    Процесс медленного обжаривания позволяет каждому ингредиенту максимально раскрыть свой аромат.Заклеивание крышки ручек тестом способствует созреванию. Блюда, медленно приготовленные в соке, сохраняют свой естественный аромат. (Википедия)


    7. King Fish Shallow Fry

    King Fish Shallow Fry — это рыбная формула, растворяющая во рту, которая перенесет вас в путешествие по раю. Это лучшее блюдо для любителей рыбы.

    Крепкий, белковый и великолепный вкус, который, несомненно, будет отличным дополнением к вашим носкам. Полезно для детей и взрослых, чтобы наполнить животик дополнительным возбуждением, а также жирными кислотами омега-3, которые являются наименее питательными веществами, которых людям не хватает.


    8. Пориал горькой тыквы

    Пориал из горькой тыквы с кокосом — удивительный рецепт в южно-индийском стиле. Попробуйте это блюдо, и оно действительно принесет пользу для здоровья.

    Помогает поддерживать уровень холестерина, придает сияние коже, укрепляет волосы и, кроме того, полезен для глаз. Подходит для всех возрастов, особенно для развития детей.


    9. Дахи Байган

    Небесный Дахи Байнган — это распространенное вегетарианское индийское блюдо, приготовленное из баклажанов, йогурта и ароматных индийских ароматизаторов.

    Идеальный рецепт карри на обед, которое можно есть с чапати. Исключительно вкусный, но простой в приготовлении из всех доступных в домашних условиях ингредиентов.

    Baigan — идеальный выбор для диетического питания, так как он содержит множество питательных веществ. Подходит для подростков и взрослых. Творог освежает весь день.


    10. Карри из нута и цветной капусты

    Источник: www.wholefully.com

    Это карри из нута и цветной капусты обладает необыкновенным вкусом, но только из-за пасты карри на его приготовление уходит около 20 минут.

    Цветная капуста не содержит жира и является универсальным овощем, с которым вы можете экспериментировать с чем угодно, и то же самое и с нутом. Нут содержит больше белка и клетчатки.

    Здоровое питание для взрослых, беременных и работающих. Эта еда дает вам достаточно энергии, чтобы вести активный образ жизни в течение всего дня.


    11. Цельнозерновой шпинат Paneer Lifafa Paratha

    Источник: www.currytrail.in

    Лифафа Парата — это парата, имеющая форму конверта.Самая изумительная начинка — панир. Панир и шпинат, заключенные в роти из пшеничной муки, делают это блюдо полезным и питательным.

    Paneer — это нежирный молочный продукт, который всегда является отличным вариантом для обеда с низким содержанием углеводов. В то время как в рецепте шпинат является полноценной, полезной для здоровья растительной землей. Это полезно для глаз, сердца, а также для здоровья желудка.

    В свои недельные вегетарианские цели следует включать шпинат. Идеальный выбор для здоровых перекусов для детей и подростков.


    12.Зайцы с курицей

    Куриные зайцы — изумительный арабский рецепт. Многие люди из разных стран готовят его с вариациями. Сделано во многих странах, таких как Ближний Восток и Индия.

    Он напоминает Халима или Хичди с точки зрения презентации. Но с точки зрения вкуса это совсем другое. Он никогда не бывает острым, в нем используется куриная грудка с высоким содержанием белка.

    Пища, богатая клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, уравновешивает кишечные бактерии и способствует естественной потере веса.


    13. Дези Мунг Дал

    Ваша вегетарианская диета станет справедливой, если вы включите в свой рацион дези мунг дал. Мунг дал — это индийский рецепт, который очень легко приготовить.

    Кроме того, он содержит 27% белка, а также железа, которое дает вам питательные вещества, с которыми не справляются другие овощные диеты. Полноценная семейная еда, которая также является здоровой и вкусной.


    14. Алоо Гоби Сабджи

    Алоо Гоби — одно из мощных питательных веществ сабджи, которое вы должны включать в свое еженедельное меню приготовления сабджи.Это лучший сабджи для легкого переваривания и хорошей питательной ценности.

    Цветная капуста сохраняет здоровье костей, снижает кровяное давление и повышает иммунитет. Подходит для взрослых, пожилых людей и мужчин.


    15. Катхиавади Дхокли Шаак

    Катхиавади Дхокли Шаак — знаменитое блюдо катхиавади / гуджарати, приготовленное из граммов муки, пахты, овощей и множества домашних закусок. Соус из йогурта удваивает вкус и ценится всеми в семье.

    Полноценная основная диета и рецепт наполнения живота. Отлично подходит для тех, кто набирает вес, и легок для желудка.


    Итак, вот что мы вам принесли. Теперь твоя очередь. Сообщите нам, насколько полезной была для вас эта подборка. Возьмите ручку и бумагу и составьте план диеты на всю неделю, используя эти вкусные и полезные рецепты.

    Если у вас возникнут вопросы, не стесняйтесь их задать, наши повара будут рады вам помочь.

    Наш девиз — Ешьте вкусно и полезно, а не просто полезно.

    Вы здесь: Главная »Коллекции рецептов» 50 здоровых рецептов на завтрак, обед и ужин

    60 рецептов здорового завтрака

    Застряли в рутине завтрака? Ниже вы найдете более 60 идей здорового завтрака! С сладкими, солеными, легкими и готовыми блюдами у нас есть что-то для каждого.

    И вот так, пора снова в школу! Я составляю календарь рецептов на осень, готовлюсь тестировать, снимать и делиться множеством новых идей.Для нас этот сезон будет насыщенным, и я знаю, что он будет и для многих из вас. Сегодня я делюсь своими любимыми идеями для здорового завтрака, чтобы эти насыщенные выходные дни стали отличным началом. Вы найдете те, которые идеально подходят для того, чтобы двигаться вперед и брать на себя обязательства, те, которые быстро и легко приготовить утром, и даже несколько на те дни, когда у вас немного больше времени, чтобы задержаться за завтраком.

    Ниже я делюсь более чем 60 рецептами здорового завтрака, разделенными на 11 (да, 11!) Категорий : овес, яйца, смузи, миски, быстрый хлеб, блины и вафли, тако на завтрак, печенье для завтрака, тосты, кексы и лепешки, батончики и мячи.Независимо от того, хотите ли вы чего-нибудь пикантного или сладкого с утра, или хотите позавтракать дома или взять его с собой, вы обязательно найдете идеи для здорового завтрака, которые вам понравятся.

    Овес для здорового завтрака

    Овес богат клетчаткой, поэтому это отличный здоровый завтрак! Но если вы похожи на меня, вы рискуете застрять в овсяной колее. В колледже я каждый день ела овсянку быстрого приготовления. Спустя четыре года я не выдержал.Чтобы избежать выгорания овса, не забывайте менять начинки! Любая ореховая паста, фрукты, сухофрукты, йогурт, орехи, семечки или джем — это честная игра. Измените и способ приготовления овса. Приготовьте запеченную овсянку или домашнюю мюсли или приготовьте большую партию овсяных хлопьев на ночь для быстрого завтрака в течение недели. Пока вы это делаете, сделайте партию домашнего овсяного молока.

    Рецепты яичного завтрака

    Если вы хотите уделять первоочередное внимание белку в своем завтраке, рецепты из яиц — отличный выбор.Булочки на завтрак, омлеты и яичница без добавок могут повторяться, поэтому попробуйте один из приведенных ниже рецептов, чтобы все изменить. Приготовьте индивидуальные фриттаты в формах для кексов в качестве портативного варианта завтрака. В дни, когда у вас есть больше времени, сядьте за большую запеканку на завтрак или шакшуку со своим партнером или семьей.

    Смузи для здорового завтрака

    Смузи — одни из лучших рецептов завтрака, так как они содержат большую порцию фруктов и овощей в ваш первый прием пищи за день.За годы приготовления смузи я обнаружил, что горсть шпината практически не обнаруживается, поэтому добавьте немного, чтобы повысить уровень питательных веществ во фруктовом смузи! В качестве альтернативы можно добавить суперпродукты, такие как семена конопли, ореховое масло, матча или порошок маки, для еще большего полезного эффекта.

    Приготовьте смузи накануне вечером и храните его в холодильнике для быстрого приготовления завтрака или приготовьте индивидуальные пакеты смузи. Выложите в контейнер фрукты, овощи и суперпродукты для одного смузи и готовьте сразу столько дней, сколько захотите.Храните емкости в морозильной камере, а утром смешайте замороженный пакет с миндальным молоком или соком. Наслаждаться!

    Миски для здорового завтрака

    Если вы ищете новые нестандартные идеи для завтрака, то тарелка для завтрака может вам подойти. В эту категорию попадает практически все. Когда я готовлю пикантную миску, я добавляю рис, фарро или цветную капусту яйцом всмятку, овощами (остатки обжаренной брюссельской капусты, мускатной тыквы, цветной капусты и т. Д.) И ароматным соусом, таким как песто или цацики.Мои сладкие тарелки сильно различаются. Иногда мне хочется пудинга с чиа или смузи. В другие дни я добавляю квиноа миндальное молоко, корицу и свежие фрукты и называю это едой.

    Быстрый хлеб Рецепты завтрака

    Влажный, успокаивающий и слегка сладкий быстрый хлеб — восхитительный вариант завтрака. Летом у меня в морозилке почти всегда есть отдельные ломтики хлеба из кабачков. Осенью и зимой его место занимают тыквенный и банановый хлеб. Попробуйте самостоятельно приготовить толстый ломтик вашего любимого быстрого хлеба или посыпьте его ложкой греческого йогурта и сезонными фруктами для дополнительной выносливости.

    Идеи для завтрака с блинами и вафлями

    Блины и вафли, возможно, не то, что вы можете взбивать каждое утро, но в отличие от французских тостов их кузена, эти рецепты завтрака сохранятся, если вы приготовите их заранее и заморозите. Так что удвойте порцию блинов или вафель на выходные и заморозьте остатки на утро! Когда будете готовы кушать, положите их в тостер или микроволновую печь, чтобы они разморозились.

    Тако для здорового завтрака

    После многих лет жизни в Остине тако на завтрак — мой любимый здоровый завтрак.Чаще всего я взбиваю яичницу со шпинатом и заливаю авокадо или гуакамоле, сальсой из томатилло или соусом из кинзы и пико де галло, если он у меня есть. В противном случае я добавляю в яичную начинку жареные овощи, такие как сладкий картофель, шиитаке или помидоры черри. Я люблю готовить их заранее, поэтому все, что мне нужно сделать утром, — это взбить пару яиц и выложить все в лепешки.

    Печенье для здорового завтрака

    Печенье для завтрака — идеальное утреннее угощение на ходу.Такие ингредиенты, как лен, овес, орехи, семена и даже киноа, наполняют их белком, полезными жирами и клетчаткой. В дополнение к фруктам и овощам, перечисленным ниже, я люблю печенье для завтрака с банановым хлебом на странице 35 книги «Любовь и лимоны на каждый день». Эти рецепты завтрака отлично подходят для приготовления заранее и заморозить на напряженное утро. Чтобы разморозить, положите их в микроволновую печь на 8-10 секунд и выходите за дверь!

    Идеи для завтрака с тостами

    Если вы ищете проверенные и легкие идеи для завтрака, тосты — это то, что вам нужно! Положите в тостер ломтик цельнозернового хлеба и залейте его любимыми сезонными начинками.Мне нравится начинать со сливочной пасты, а затем добавлять слой жареных или сырых овощей, фруктов и / или свежих трав. Я убежденный поклонник тостов с авокадо, но хумус, рикотта и ореховое масло также являются хорошей отправной точкой для приготовления вкусных тостов.

    Здоровые кексы и булочки для завтрака

    Когда я рос, кексы с шоколадной крошкой были основным продуктом завтрака в нашем доме. Маффины по-прежнему являются одним из моих любимых способов начать день, но теперь я делаю свои утренние кексы немного здоровее, используя цельнозерновую муку, фруктовые смеси и натуральные подсластители, такие как кленовый сироп, когда это возможно.Как и другая полезная выпечка для завтрака, кексы и булочки хорошо замораживаются. Я люблю всегда держать под рукой замороженный тайник!

    Бары и мячи Идеи для завтрака

    Если вы любите начинать свой день с батончика мюсли, попробуйте заменить упакованный батончик на те, которые вы готовите дома. Все эти рецепты просты, они сделаны из полезных для вас ингредиентов, которые в сочетании дают вкусные и питательные утренние угощения. Как и выпечка, эти батончики и шарики хорошо хранятся в морозильной камере, поэтому приготовьте партию, чтобы иметь под рукой легкие здоровые завтраки и закуски!

    Ищете более здоровые идеи для завтрака?

    Посмотрите этот список моих любимых рецептов бранча.Затем попробуйте мои любимые стратегии приготовления ужина и упаковки обеда, посмотрите этот пост, чтобы узнать о некоторых отличных рецептах здорового обеда, а на этот — мои любимые веганские рецепты!

    Идеи здорового завтрака: тако на овощной завтрак

    Время приготовления: 15 минут

    Время приготовления: 10 минут

    Общее время: 25 минут

    Порций 4

    Идеи здорового завтрака: Тако на овощной завтрак

    Сальса
    1
                большой желтый помидор, нарезанный кубиками
              • 3 столовые ложки нарезанного кубиками красного лука
              • 3 столовые ложки нарезанной кинзы
              • От 1/2 до 1 тонко нарезанного перца серрано
              • 1 измельченный зубчик чеснока
              • сок из ½ лайма
              • ¼12287
              морская соль Для тако:
              • 1 зеленый перец с сердцевиной, удаленным стеблем и нарезанным кубиками
              • 3 нарезанных лука
              • 6 взбитых яиц
              • 2 стакана нарезанной рукколы или шпината
              • оливкового масла первого холодного отжима, для полива
              • морская соль и свежемолотый черный перец
              • 8 лепешек, кукуруза, мука, пшеница — все, что угодно
              • ¼ чашки нарезанной кинзы, еще для украшения
              • 1 авокадо кадо, нарезанный ломтиками
              • дольками лайма
              • Приготовьте сальсу: в небольшой миске смешайте помидоры, лук, кинзу, серрано, чеснок, сок лайма и соль.Охладите до готовности.

              • В небольшой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте немного оливкового масла на среднем огне. Добавьте зеленый перец, зеленый лук, щепотку соли и перца и обжарьте примерно 5 минут, пока не подрумянится. Выложите большую ложку сальсы в смесь перцев и перемешайте. Снять с огня и отставить.

              • Смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием оливковым маслом и поставьте на средний огонь. Добавьте яйца, дайте им повариться несколько секунд, а затем перемешайте.Добавьте смесь зеленого перца к яйцам. Продолжайте помешивать и взбивать яйца, пока они не застынут. Снимите со сковороды с огня, пока яйца немного текут, и добавьте рукколу и половину дополнительной кинзы.

              • Соберите тако из яичной смеси, ложки сальсы, оставшейся кинзы и нескольких ломтиков авокадо. В завершение добавьте немного лайма и щепотку соли и перца, если хотите. Украсить кинзой и подавать с дольками лайма.

              Пример недельного плана здорового и сбалансированного питания

              Составить ежедневное меню не сложно, если каждый прием пищи и перекус содержат белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира.Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи:

              • Завтрак поможет вам начать свой день с большим количеством энергии. Не портите свой завтрак жирной и калорийной пищей. Выберите на завтрак немного белка и клетчатки; завтрак — также хорошее время, чтобы съесть свежие фрукты.
              • Полдник не является обязательным . Если вы съедите обильный завтрак, вы можете не почувствовать голод до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным, а до обеда еще два или три часа, легкий полдник поможет вам расслабиться, не добавляя много калорий.
              • Обед — это часто то, что вы едите на работе или в школе , так что это прекрасное время, чтобы упаковать бутерброд или остатки еды, которые можно подогреть и съесть. Или, если вы покупаете обед, выберите полезный прозрачный суп или салат из свежих овощей.
              • Полдник также не является обязательным. . Держите его низкокалорийным и ешьте ровно столько, чтобы не чувствовать себя слишком голодным, потому что до обеда всего пара часов.
              • Ужин — это время, когда легко перекусить , особенно если вы мало ели в течение дня, поэтому следите за размером порций.Мысленно разделите тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для мяса или источника белка, одна четверть — для крахмала, а последние две четверти — для зеленых и ярких овощей или зеленого салата.
              • Вечерний перекус, богатый сложными углеводами, может помочь вам уснуть . Избегайте тяжелой жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.
              Очень хорошо

              Неделя здорового питания

              Изучение нескольких примеров может упростить планирование еды, так что вот вам целая неделя.Необязательно следить за днями по порядку; вы можете выбрать любой план питания, пропустить его или повторить по своему усмотрению.

              План питания на этой неделе был разработан для человека, которому требуется от 2100 до 2200 калорий в день и который не имеет никаких диетических ограничений. Ваша дневная цель по калориям может отличаться. Узнайте, что это такое, ниже, а затем внесите в план изменения в соответствии с вашими конкретными потребностями.

              Каждый день включает трехразовое питание и три перекуса, а также здоровый баланс углеводов, жиров и белков.Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

              Каждый план включает три приема пищи и три закуски, чтобы вы чувствовали себя довольными в течение всего дня. В некоторые дни даже включают стакан пива или вина.

              Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день, но имейте в виду, что добавление сливок или сахара также увеличивает калорийность. Менять аналогичные пункты меню — это нормально, но помните о методах приготовления.

              Заменить стейк из вырезки жареным цыпленком, например, можно, но замена его стейком из курицы не сработает, потому что панировка меняет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий.Наконец, вы можете отрегулировать потребление калорий, отказавшись от перекусов, если вы хотите похудеть, или перекусов, если хотите набрать вес.

              День 1

              Сегодняшний план питания содержит около 2250 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок. Он также содержит около 34 граммов клетчатки.

              Завтрак

              • Один грейпфрут
              • Два яйца пашот (или жареные на сковороде с антипригарным покрытием)
              • Два ломтика цельнозернового тоста с кусочком масла каждый
              • Одна чашка нежирного молока
              • Одна чашка черного кофе или травяного чая

              (Макроэлементы: примерно 555 калорий, 27 г белка, 63 г углеводов и 23 г жира)

              Закуска

              • Один банан
              • Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда
              • Стакан воды

              (макроэлементы: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов, 1 г жира)

              Обед

              • Куриная грудка (порция 6 унций), запеченная или жареная (не в панировке и не жареная)
              • Большой садовый салат с помидорами и луком с одной чашкой гренок, заправленный одной столовой ложкой масла и уксусом (или заправкой для салата)
              • Стакан воды

              (макроэлементы: 425 калорий, 44 г белка, 37 г углеводов, 9 г жиров)

              Закуска

              • Одна чашка морковных ломтиков
              • Три столовые ложки хумуса
              • Половина лаваша
              • Стакан воды или травяного чая

              (макроэлементы: 157 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 5 г жиров)

              Ужин

              • Одна чашка брокколи на пару
              • Одна чашка коричневого риса
              • Палтус (порция четыре унции)
              • Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком, заправленный двумя столовыми ложками масла и уксусом или заправкой для салата
              • Один бокал белого вина (обычного или безалкогольного)
              • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

              (макроэлементы: 646 калорий, 42 г белка, 77 г углеводов, 8 г жиров)

              Закуска

              • Одна чашка черники
              • Две столовые ложки взбитых сливок (настоящий продукт — взбейте сами или купите в банке)
              • Стакан воды

              (Макроэлементы: около 100 калорий, 1 грамм белка, 22 грамма углеводов, 2 грамма жиров)

              День 2

              Если вы съедите все это меню, вы получите около 2150 калорий, из которых 51% составляют углеводы, 21% — жир и 28% — белок.В план питания также входит 30 граммов клетчатки.

              Завтрак

              • Английский кекс из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла
              • Один апельсин
              • Большой стакан (12 унций) обезжиренного молока
              • Одна чашка черного кофе или травяного чая

              (Макронутриенты: примерно 521 калория, 27 граммов белка, 69 граммов углеводов и 18 граммов жиров)

              Закуска

              • Два овсяных печенья с изюмом
              • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

              (макроэлементы: 130 калорий, 2 грамма белка, 21 грамм углеводов, 1 грамм жира)

              Обед

              • Сэндвич с индейкой (шесть унций мяса индейки, большой ломтик помидора, зеленый салат и горчица на двух ломтиках цельнозернового хлеба
              • Одна чашка овощного супа с низким содержанием натрия
              • Стакан воды

              (макроэлементы: 437 калорий, 59 г белка, 37 г углеводов, 6 г жиров)

              Закуска

              • Одна чашка (около 30) винограда
              • Стакан воды или травяного чая

              (макроэлементы: 60 калорий, 0.6 г белков, 12 г углеводов, 0 г жиров)

              Ужин

              • Стейк из филе пяти унций
              • Одна чашка картофельного пюре
              • Одна чашка вареного шпината
              • Одна чашка стручковой фасоли
              • Один стакан пива (обычного, легкого или безалкогольного)
              • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

              (макроэлементы: 671 калория, 44 г белка, 63 г углеводов, 18 г жиров)

              Закуска

              • Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками джема (любые фрукты)
              • Одна чашка обезжиренного молока
              • Стакан воды

              (макроэлементы: примерно 337 калорий, 14 г белка, 66 г углеводов, 3 г жира)

              День 3

              Сегодняшняя еда содержит около 2260 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.Он также содержит 50 граммов клетчатки.

              Завтрак

              • Один средний кекс с отрубями
              • Колбаса для завтрака с индейкой, одна порция
              • Один апельсин
              • Одна чашка обезжиренного молока
              • Одна чашка черного кофе или травяного чая

              (Макроэлементы: приблизительно 543 калории, 26 г белка, 84 г углеводов и 15 г жиров)

              Закуска

              • Одна свежая груша
              • Одна чашка ароматного соевого молока
              • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

              (Макронутриенты: 171 калория, 6 г белка, 34 г углеводов, 2 г жира)

              Обед

              • Куриный суп с лапшой с низким содержанием натрия и шестью солеными крекерами
              • Одно яблоко среднего размера
              • Вода

              (макроэлементы: 329 калорий, 8 г белка, 38 г углеводов, 17 г жиров)

              Закуска

              • Одно яблоко
              • Один кусок швейцарского сыра
              • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

              (макроэлементы: 151 калория, 5 г белка, 21 г углеводов, 6 г жиров)

              Ужин

              • Порция мяса индейки на 8 унций
              • Одна чашка печеных бобов
              • Одна чашка вареной моркови
              • Одна чашка приготовленной капусты
              • Один бокал вина

              (макроэлементы: 784 калории, 84 г белка, 76 г углеводов, 3 г жира)

              Закуска

              • Одна чашка замороженного йогурта
              • Одна чашка свежей малины

              (макроэлементы: примерно 285 калорий, 7 граммов белка, 52 грамма углеводов, 7 граммов жиров)

              День 4

              К концу сегодняшнего дня вы потребляете около 2230 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 24% — жир и 22% — белок.Вы также получите около 27 граммов клетчатки.

              Завтрак

              • Одна чашка цельнозерновых хлопьев, одна чашка обезжиренного молока и одна чайная ложка сахара
              • Один банан
              • Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
              • Одна чашка черного кофе или травяного чая

              (Макроэлементы: примерно 557 калорий, 18 г белка, 102 г углеводов и 12 г жиров)

              Закуска

              • Одна чашка винограда и один мандарин
              • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

              (макроэлементы: 106 калорий, 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 1 грамм жира)

              Обед

              • Ролл из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, половиной банки тунца в воде (без жидкости), одной столовой ложкой майонеза, салатом и нарезанными помидорами
              • Авокадо, нарезанный ломтиком
              • Одна чашка обезжиренного молока

              (макроэлементы: 419 калорий, 27 г белка, 37 г углеводов, 19 г жиров)

              Закуска

              • Один стакан творога (1% жирности)
              • Ломтик свежего ананаса
              • Четыре крекера Грэма
              • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

              (макроэлементы: 323 калории, 29 г белка, 38 г углеводов, 5 г жиров)

              Ужин

              • Лазанья на одну порцию
              • Небольшой садовый салат с помидорами и луком, заправленный одной столовой ложкой заправки для салата
              • Одна чашка обезжиренного молока

              (макроэлементы: 585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жиров)

              Закуска

              • Одно яблоко
              • Одна чашка обезжиренного молока

              (Макронутриенты: примерно 158 калорий, 9 грамм белка, 31 грамм углеводов, 1 грамм жира)

              День 5

              Этот восхитительный план питания включает три приема пищи и три закуски и содержит около 2250 калорий, из которых 53% составляют углеводы, 25% — жир и 21% — белок.И много клетчатки — более 40 граммов.

              Завтрак

              • Один кусок французского тоста с одной столовой ложкой кленового сиропа
              • Яичница-пашот или яичница-пашот
              • Одна порция бекона из индейки
              • Одна чашка апельсинового сока
              • Одна чашка черного кофе или травяного чая

              (Макроэлементы: примерно 449 калорий, 16 г белка, 57 г углеводов и 18 г жира)

              Закуска

              • Один стакан нарезанной моркови
              • Одна чашка кусочков цветной капусты
              • Две столовые ложки заправки для ранчо
              • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

              (Макроэлементы: 223 калории, 4 г белка, 18 г углеводов, 16 г жиров)

              Обед

              • Вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке
              • Один стакан северных (или других сухих) бобов
              • Одна чашка обезжиренного молока

              (макроэлементы: 542 калории, 38 г белка, 85 г углеводов, 8 г жиров)

              Закуска

              • Одно яблоко
              • Один лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
              • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

              (макроэлементы: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жира)

              Ужин

              • Филе форели, одно
              • Одна чашка стручковой фасоли
              • Одна чашка коричневого риса
              • Один небольшой садовый салат с двумя столовыми ложками заправки для салата
              • Один стакан пива
              • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

              (Макроэлементы: 634 калории, 27 г белка, 78 г углеводов, 13 г жиров)

              Закуска

              • Один стакан творога
              • Один свежий персик

              (макроэлементы: примерно 201 калория, 29 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира)

              День 6

              Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 19% — жир и 26% — белок.Вы также получите около 31 грамма клетчатки.

              Завтрак

              • Один стакан кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одним стаканом обезжиренного молока
              • Один банан
              • Одно яйцо вкрутую
              • Одна чашка черного кофе или травяного чая

              (Макроэлементы: примерно 401 калория, 18 г белка, 72 г углеводов и 6 г жиров)

              Закуска

              • Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки черники и одной столовой ложкой миндаля
              • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

              (макроэлементы: 302 калории, 15 г белка, 46 г углеводов, 8 г жиров)

              Обед

              • Одна чашка цельнозерновых макарон с половиной стакана красного соуса для макарон
              • Средний садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
              • Стакан воды

              (макроэлементы: 413 калорий, 11 г белка, 67 г углеводов, 12 г жиров)

              Закуска

              • Творог полстакана
              • Один свежий персик
              • Стакан воды

              (Макроэлементы: 303 калории, 43 грамма белка, 23 грамма углеводов, 4 грамма жиров)

              Ужин

              • Порция свиной корейки четыре с половиной унции
              • Небольшой садовый салат с помидорами и луком, залитый двумя столовыми ложками масла и уксуса (или заправкой для салата)
              • Один маленький запеченный сладкий картофель
              • Одна чашка спаржи
              • Один бокал вина (обычного или безалкогольного)
              • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

              (макроэлементы: 500 калорий, 46 г белка, 35 г углеводов, 10 г жиров)

              Закуска

              • Пять крекеров Грэма
              • Одна чашка обезжиренного молока
              • Одна чашка клубники

              (макроэлементы: примерно 279 калорий, 10 г белка, 50 г углеводов, 3 г жира)

              День 7

              Сегодняшнее меню содержит около 2200 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 22% — жир и 24% — белок.Также есть 46 граммов клетчатки.

              Завтрак

              • Одна чашка вареной овсянки с половиной стакана черники, половиной стакана обезжиренного молока и одной столовой ложкой миндальных ломтиков
              • Бекон из индейки, два ломтика
              • Одна чашка обезжиренного молока для питья
              • Одна чашка черного кофе или травяного чая

              (Макроэлементы: приблизительно 442 калории, 26 г белка, 59 г углеводов и 14 г жиров)

              Закуска

              • Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной стакана клубники и двумя столовыми ложками миндальной щепы
              • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

              (макроэлементы: 343 калории, 17 г белка, 41 г углеводов, 13 г жиров)

              Обед

              • Запеченная куриная грудка 6 унций
              • Большой садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
              • Один запеченный сладкий картофель
              • Обеденный булочка из цельнозерновой муки.
              • Стакан воды

              (макроэлементы: 498 калорий, 47 г белка, 63 г углеводов, 6 г жиров)

              Закуска

              • Одна чашка сырых соцветий брокколи
              • Одна чашка сырой нарезанной моркови
              • Две столовые ложки вегетарианского соуса или заправки для салата
              • Один свежий персик
              • Стакан воды

              (макроэлементы: 112 калорий, 3 грамма белка, 25 граммов углеводов, 1 грамм жира)

              Ужин

              • Порция запеченного лосося или жареного на гриле лосося по 3 унции
              • Полстакана черной фасоли
              • Одна чашка мангольда
              • Одна чашка коричневого риса
              • Обеденный булочка из цельнозерновой муки с кусочком сливочного масла
              • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

              (макроэлементы: 671 калория, 38 г белка, 91 г углеводов, 19 г жиров)

              Закуска

              (Макроэлементы: примерно 62 калории, 1 грамм белка, 15 грамм углеводов, 0 грамм жира)

              Слово Verywell

              Планировать здоровое питание несложно, но если вы к этому не привыкли, для этого потребуется немного практики.Приведенные нами примеры должны стать для вас отличным началом.

              Не расстраивайтесь, если вы не придерживаетесь плана в точном соответствии с изложенным — можно вносить изменения, которые соответствуют вашему образу жизни и потребностям. Просто сделайте все возможное, чтобы включить в свой день здоровый выбор: овощи, фрукты, нежирные белки, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты — всегда разумный выбор.

              50+ идей здорового завтрака | Наши лучшие рецепты здорового завтрака | Рецепты, ужины и идеи простых блюд

              Буррито на завтрак Элли Кригер

              Буррито из цельнозерновой муки Элли на завтрак — отличный вариант для начала дня с овощами.

              Получите рецепт: Буррито на завтрак

              Бекон и яичные чашки

              Получите рецепт: Whole30 бекон и яичные чашки

              Скандинавская каша на завтрак

              Получите рецепт: Скандинавская каша на завтрак

              Huevos Rancheros

              Это мексиканское блюдо обычно не самый здоровый выбор для завтрака, но версия Санни Андерсон свежая, легкая и по-прежнему полна аромата.

              Получите рецепт: Huevos Rancheros

              Палео-тыквенные вафли

              Получите рецепт: Палео-тыквенные вафли

              Новый тост с авокадо

              Получите рецепт: Новый тост с авокадо

              Фриттата в овощной упаковке

              Получите рецепт: Фриттата для завтрака в овощной упаковке Whole30

              Горячие яблочные хлопья

              Получите рецепт: Whole30 горячая яблочная каша

              Палео Коллар Буррито

              Получите рецепт: Палео Коллар Буррито

              Цельнозерновая каша для завтрака

              Рисоварка делает удобную миску с этой кашей из четырех зерен таким легким наслаждением.

              Получите рецепт: Цельнозерновая каша для завтрака

              Завтрак дважды запеченный сладкий картофель

              Получите рецепт: Whole30 Завтрак дважды запеченный сладкий картофель

              Блины из цельной пшеницы в форме сердца

              Получите рецепт: Блины из цельной пшеницы в форме сердца с клубничным соусом

              Яйца в сковороде с кабачком

              В этом рецепте, который понравился публике, запеченные яйца лежат на тертых летних тыквах и кабачках, со здоровой дозой острого перцового сыра Джек, мускатного ореха и зеленого лука.

              Получите рецепт: Яйца в сковороде с кабачком

              Пудинг из семян чиа

              Получите рецепт: Пудинг из семян чиа

              Хлеб с изюмом без глютена, запеканка из французских тостов

              Получите рецепт: Хлеб с изюмом без глютена, запеканка из французских тостов

              Чаши для эспрессо, банана и асаи

              Получите рецепт: Чаши для эспрессо, банана и асаи без глютена

              Блинчики с корицей и овсянкой

              Эти более здоровые оладьи состоят из смеси цельнозерновой муки и овса и украшены натурально сладким яблочным компотом из фруктов, сидра и меда.

              Получите рецепт: Овсяные оладьи с корицей и медово-яблочным компотом

              Блин-суфле с яблочно-грушевым компотом

              Фруктовый компот, готовый заранее, делает это средство быстрого приготовления отличным дополнением к любому намазу для позднего завтрака.

              Получите рецепт: Блин-суфле с яблочно-грушевым компотом

              Картофель и кабачки Фриттата

              Эта легкая фриттата, наполненная овощами и приправленная яичным белком и беконом из индейки, является идеальным блюдом для позднего завтрака.

              Получите рецепт: Картофель и кабачки Фриттата

              Запеченные яйца с сальсой верде

              Этот сырный яичный завтрак сделает утро намного веселее.Свежая кинза и сливочный «Монтерей Джек» смягчают жар помидоров и халапеньо в сальсе-верде. (Купленная в магазине сальса, красная или зеленая, также может помочь в крайнем случае.)

              Получите рецепт: Запеченные яйца с сальсой верде

              Блинчики из цельнозернового яблока

              Начните утро с блинов Элли, полных цельнозерновых и свежих фруктов.

              Получите рецепт: Блинчики из цельнозернового яблока

              Брокколи и сырная фриттата с томатными тостами

              Легкая сырная фриттата становится еще более питательной с добавлением брокколи и чесночного тоста из цельнозерновой муки с помидорами.Для смузи, для которого не нужен блендер, просто разомните спелый банан в стакане молока.

              Получите рецепт: Брокколи Фриттата с томатными тостами и банановым молоком

              Чернично-миндальная овсянка без варки

              Смешайте эту полезную овсянку накануне вечером и наслаждайтесь ею на следующее утро.Нам нравится холод, но если вы предпочитаете немного тепла, снимите крышку и приготовьте овсянку в микроволновой печи, пока она не станет горячей, около 1 минуты.

              Получите рецепт: Ночная овсянка: чернично-миндальная овсянка без варки

              Смузи с тропической овсянкой

              Этот смузи в тропическом стиле наполнен клетчаткой (6 граммов на порцию) благодаря фруктам и умному добавлению овсяных хлопьев.

              Получите рецепт: Смузи с тропической овсянкой

              Шпинат, помидоры и овсянка фета

              Это сытное блюдо превращает традиционное блюдо из любимого завтрака в пикантную версию с текстурой, напоминающей ризотто.Прекрасно подавать в теплом виде или при комнатной температуре.

              Получите рецепт: Шпинат, помидоры и овсянка фета

              Блинчики из цельнозерновой рикотты с кровавым апельсином

              Получите рецепт: Блинчики из цельнозерновой рикотты с кровавым апельсином

              Цельнозерновой карамельный яблочный блинчик в духовке

              Получите рецепт: Цельнозерновой карамельный яблочный блинчик в духовке

              Чашки для яиц Paleo Prosciutto

              Получите рецепт: Чашки для яиц Paleo Prosciutto

              Овсяная каша с ветчиной, яйцом и сыром

              Конечно, овсянка хороша с корицей и сахаром.Если хотите, попробуйте этот пикантный вариант: овсянку в сочетании с классическим сочетанием ветчины, яиц и сыра.

              Получите рецепт: Овсяная каша с ветчиной, яйцом и сыром

              Французские тосты с черникой в ​​вафлях и смузи с морковно-имбирем

              Готовя французские тосты в вафельнице, вы пропускаете обычный этап жарки на сливочном масле.Цельнозерновой хлеб и домашняя черничная начинка делают завтрак особенно питательным. Блюдо готово за 25 минут, даже с морковно-имбирным смузи на гарнире.

              Получите рецепт: Французские тосты с черникой в ​​вафлях и смузи с морковно-имбирем

              Хеш с курицей и сладким картофелем на завтрак

              Получите рецепт: Хеш с курицей и сладким картофелем на завтрак

              Кабачки «Хэш Браун»

              Цуккини заменяет обычный картофель в этом полезном римейке картофельных оладий, который сопровождается яичницей и тостами из цельнозерновой муки.Чтобы выпить, приготовьте легкий банано-ягодный смузи с замороженными фруктами и йогуртом.

              Получите рецепт: Кабачки «Хэш Браун» и яйца с ягодно-нановым смузи

              Малиново-кукурузные кексы с низким содержанием жира

              Измените рецепт маффинов, добавив нежирную пахту и яичные белки, чтобы завтрак был более здоровым.Цедра апельсина и малина придают этим маффинам яркий цвет и аромат.

              Получите рецепт: Малиново-кукурузные кексы с низким содержанием жира

              Запеканка на завтрак

              Здоровая кулинария не всегда означает использование продуктов с низким содержанием жира.Полножирный чеддер и пармезан вместе настолько хороши в этой простой в приготовлении запеканке, что даже небольшого количества ингредиентов достаточно.

              Получите рецепт: Запеканка на завтрак

              Торт на завтрак в микроволновой печи для одного

              Получите рецепт: Торт на завтрак в микроволновой печи для одного

              Ягодно-овсяная выпечка

              Эта выпечка для завтрака отличается низким содержанием калорий и жира и красивой, как на картинке.С ягодами и овсяно-миндальной начинкой это почти как пирог из сладких фруктов — отлично сочетается с небольшим количеством греческого йогурта или молока сверху.

              Получите рецепт: Ягодно-овсяная выпечка

              Хэш-коричневые, переработанные

              Приготовьте легкие, но хрустящие картофельные оладьи, используя всего лишь столовую ложку масла и сковороду с антипригарным покрытием.

              Получите рецепт: Преобразование хэш-коричневых оттенков

              Овсянка бананово-ореховая «Горячий шоколад»

              Это не просто старая овсянка.Это как десерт на завтрак. В этом рецепте есть поджаренные орехи, сладкий банан, жирное какао и ровно столько шоколадной стружки, чтобы вы одновременно получили здоровую и сладкую еду.

              Получите рецепт: Овсянка бананово-ореховая «Горячий шоколад»

              Греческие оладьи с йогуртом

              Идеальный гибрид оладий и блинов, эти белковые блины с низким содержанием калорий и жира.Чернично-персиковый соус приготовлен без добавления сахара, его сладость зависит от натурального сахара из фруктов и ананасового сока.

              Получите рецепт: Греческие оладьи с йогуртом

              Смузи с бананом и грецкими орехами

              Получите рецепт: Смузи с бананом и грецкими орехами

              Банановые вафли

              Получите рецепт: Банановые вафли

              Фахитас с сырной яичницей

              Получите рецепт: Фахитас с сырной яичницей

              Пикантная мюсли карри с кокосовым маслом, орехами и семенами

              Получите рецепт: Пикантная мюсли карри с кокосовым маслом, орехами и семенами

              Здоровый смузи из овсянки с вишней и миндалем

              Получите рецепт: Полезный смузи из овсянки с вишней и миндалем

              Запеканка с чилийским сыром

              Это блюдо для завтрака было вдохновлено мексиканским блюдом чилакилес.Используя запеченные чипсы из тортильи, смесь яиц и яичных белков, а также немного острого чеддера и перца, Джек сохраняет низкий уровень жира и высокий вкус.

              Получите рецепт: Запеканка с чилийским сыром

              Блинчики с семенами чиа

              Получите рецепт: Блинчики с семенами чиа

              Цельнозерновые вафли

              Из овса и муки из цельнозернового теста получаются более сытные вафли, которые восхитительны с фруктами, йогуртом или сиропом.

              Получите рецепт: Цельнозерновые вафли

              Паштет из сладкого картофеля и спаржи с жареными яйцами

              Получите рецепт: Паштет из сладкого картофеля и спаржи с жареными яйцами

              Хэш-коричневая запеканка

              Любимая запеканка для завтрака приобретает здоровый вид: греческий йогурт, нежирное молоко и немного ароматизированного чеддера делают этот завтрак легким, но при этом сочным.Используйте купленный в магазине тертый картофель, чтобы сократить время.

              Получите рецепт: Хэш-коричневая запеканка

              Блинчики на закваске с зеленым яблоком

              Яблочный сидр остается на ночь вместе с жидким тестом, чтобы эти блинчики приобрели интенсивный яблочный вкус.

              Получите рецепт: Блинчики на закваске с зеленым яблоком

              Свертки хлеба с корицей

              На эти повороты с корицей нужно время, но оно того стоит.Белая цельнозерновая мука добавляет клетчатку и цельнозерновые качества; пряное яблочное масло, коричневый сахар и корица привносят на стол настоящий аромат булочки с корицей.

              Получите рецепт: Полезные палочки с корицей

              Запеканка из чеддера, ветчины и яиц

              Получите рецепт: Запеканка из чеддера, ветчины и яиц

              Парфе на завтрак с компотом из инжира

              Получите рецепт: Парфе на завтрак с компотом из инжира

              Палео-стейк и яичный салат

              Получите рецепт: Палео-стейк и яичный салат

              Skillet Spring Greens Asparagus Frittata

              Получите рецепт: Skillet Spring Greens Asparagus Frittata

              Здоровые кексы на завтрак

              Получите рецепт: Здоровые кексы на завтрак

              Смузи для здорового завтрака

              Получите рецепт: Смузи для здорового завтрака

              .

    Пп это что значит: Что значит диета ПП? 8 нехитрых правил

    Что значит диета ПП? 8 нехитрых правил

    Сегодня я хочу обсудить больную для всех тему — это правильно питание. Все чаще можно встретить загадочную и краткую аббревиатуру ПП. И еще чаще — в сочетании со словом «диета». Что же означают эти пресловутые две буквы?

    ПП — это правильное питание. Диета ПП — это методика, основанная на нормализации рациона и приведении его к «правильному». На этой диете вам не придется голодать, есть только гречку или употреблять только жидкую пищу. Все что нужно — всего лишь привести ежедневный рацион к описанным ниже правилам питания.

    МЕНЮ ДИЕТЫ ПП

    Четкого меню в данной методике быть не может, поскольку вы должны составить его сами, ориентируясь на свои вкусовые привычки и пристрастия. Вместо готового рецепта меню, я представляю вам несколько правил, пользуясь которыми вы сможете составить себе диету:

    1. Вам необходимо исключить из своего рациона весь фастфуд и «мусорную» пищу. К мусорной пище относятся: чипсы, сухарики, алкоголь, сладкая газировка, пиццу, батончики, зефир, шоколадки, макдональдс и т.п.

    2. Сырые овощи и фрукты должны занимать не менее 20% вашего рациона.

    3. Все углеводы, которые вы потребляете, должны быть медленными. К медленным углеводам относятся: крупы, хлеб грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи.

    4. В день нужно употреблять не менее 1 грамма животного белка на килограмм собственного веса. Животный белок содержится в мясе, сыре, молочных продуктах, яйцах, твороге, рыбе, птице. Растительный белок обладает неполноценным аминокислотным составом, поэтому на замену животному не подойдет.

    5. 20% вашего рациона должны составлять жиры. Причем львиная доля их должна приходиться на ненасыщенные жирные кислоты. Продукты: орехи, семечки, льняное и оливковое масла, лосось, форель.

    6. В день нужно пить не менее двух литров чистой воды. Вода помогает выводить вредные вещества из организма и ускоряет обмен веществ.

    7. На вечер и на ночь нужно есть только белковую пищу. Углеводы оставьте на завтрак и обед.

    8. Ешьте с маленьких тарелок: часто, но небольшими порциями. Дробное питание поможет разгрузить желудок и повысит усвояемость пищи.

    Используя эти нехитрые правила, вы сможете без труда организовать свое правильное питание. Диета ПП позволяет нормализировать обмен веществ, снизить утомляемость и избавиться от 5-6 лишних килограммов за месяц.

    ПП — что это такое? Расшифровка, определение, перевод

    Привет, подружка. Аббревиатура ПП чаще всего расшифровывается как «правильное питание», и это очень модная молодёжная ЗОЖ-тема.

    Ни для кого не секрет, что большинство продуктов, которыми питается современный человек, являются вредными. Они подрывают наше здоровье и сокращают продолжительность нашей жизни. Особенное место в списке вредных продуктов занимают: алкоголь, жареное мясо, картофель фри, рафинированный сахар, консерванты, пищевые добавки, макароны и белый хлеб. Если вы хотите перейти на правильное питание, то от всех этих гадостей вам следует раз и навсегда отказаться. Любой диетолог скажет вам, что самой полезной является средиземноморская диета, в которой большое место занимают свежие овощи и фрукты. Правильная и здоровая диета должна также включать в себя пищу, богатую витаминами, такую как авокадо, гранаты, орехи и брокколи. Для адептов ПП важно не только качество пищи, но и её умеренное количество, а также время приёма. Считается, что кушать нужно прекращать за 2-3 часа до отхода ко сну. Ещё один очень важный момент в правильном питании — пить много чистой и свежей воды: она помогает очищать организм от вредных веществ.

    Вы узнали, откуда произошло слово ПП, его объяснение простыми словами, перевод, происхождение и смысл.
    Пожалуйста, поделитесь ссылкой «Что такое ПП?» с друзьями:

    И не забудьте подписаться на самый интересный паблик ВКонтакте!

     



    Привет, подружка.

    Аббревиатура ПП чаще всего расшифровывается как «правильное питание», и это очень модная молодёжная ЗОЖ-тема. Ни для кого не секрет, что большинство продуктов, которыми питается современный человек, являются вредными. Они подрывают наше здоровье и сокращают продолжительность нашей жизни. Особенное место в списке вредных продуктов занимают: алкоголь, жареное мясо, картофель фри, рафинированный сахар, консерванты, пищевые добавки, макароны и белый хлеб. Если вы хотите перейти на правильное питание, то от всех этих гадостей вам следует раз и навсегда отказаться. Любой диетолог скажет вам, что самой полезной является средиземноморская диета, в которой большое место занимают свежие овощи и фрукты. Правильная и здоровая диета должна также включать в себя пищу, богатую витаминами, такую как авокадо, гранаты, орехи и брокколи. Для адептов ПП важно не только качество пищи, но и её умеренное количество, а также время приёма. Считается, что кушать нужно прекращать за 2-3 часа до отхода ко сну. Ещё один очень важный момент в правильном питании — пить много чистой и свежей воды: она помогает очищать организм от вредных веществ.

    ПП — это… Что такое ПП?

    ПП

    полоса препятствий

    Словарь: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с.

    ПП

    панель преобразовательная

    ПП

    путевой пеленг

    Словарь: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с.

    ПП

    пехотный полк

    воен.

    Словарь: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с.

    ПП

    платинородий-платина

    термопара

    1. пос. пл.
    2. ПП
    3. ППЛ

    посадочная площадка

    карт.

    1. пос. пл.

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    1. ПП

    Словари: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с., С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    1. ППЛ

    Словари: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с., С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    ПП

    постановление правительства

    ПП

    патронный пункт

    Словарь: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с.

    ПП

    понтонный парк

    Словарь: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с.

    ПП

    плиты перекрытия

    строительство

    ПП

    предельная полезность

    фин.

    1. ПП
    2. ППос

    пункт посадки

    1. ПП

    Словарь: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с.

    ПП

    «Предприниматель Петербурга»

    газета

    издание, Санкт-Петербург

    Источник: http://www.predprinimatel.org/event_view?75

    ПП

    противопехотный

    воен.

    ПП

    печатная плата

    в электронике

    техн.

    ПП

    программный продукт

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    ПП

    противопожарный

    ПП

    «Петровский пассаж»

    торговый центр

    Москва

    1. ПП
    2. ППог

    пункт погрузки

    ПП

    плоский прямоугольный

    абразивный круг

    энерг.

    ПП

    прямой плоский

    круг для заточки узких ленточных пил

    1. ПП
    2. промпроизводство

    промышленное производство

    1. ПП

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    1. ПП
    2. промплощадка

    промышленная площадка

    ПП

    пилотажный прибор

    Словарь: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с.

    ПП

    Партия прогресса

    Дания, Норвегия, полит.

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    ПП

    полоса пропускания

    1. профпереподготовка
    2. ПП

    профессиональная переподготовка

    1. профпереподготовка

    Источник: http://uralpress. ru/fin/news?id=2272

    1. полпредство
    2. ПП

    полномочное представительство

    ПП

    пункт перевалки

    1. ПП
    2. ППП

    пост первой помощи

    на корабле

    морск.

    1. ПП

    Словарь: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с.

    1. ППП

    Словарь: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с.

    ПП

    правое предсердие

    мед.

    ПП

    полоса подходов

    к аэродрому

    авиа

    Словари: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с., С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    ПП

    поисковый потенциал

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    ПП

    прямое поражение

    1. ПП
    2. п/п

    приёмный пункт

    1. ПП

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    ПП

    передний план

    кино

    ПП

    поддержка пехоты

    воен.

    ПП

    пневматический пистолет

    в маркировке

    ПП

    природный парк

    ПП

    поворотная платформа

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    ПП

    пластинчатый переключатель

    1. ПП
    2. ПП-

    первичный преобразователь

    в маркировке

    1. ПП-

    Пример использования

    ПП-311И

    ПП

    «Паблик пресс»

    торговый дом

    Москва

    ПП

    промежуточное потребление

    1. ПП
    2. ПП-

    пистолет-пулемёт

    1. ПП

    Словари: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с., С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    Пример использования

    ПП УЗИ

    1. ПП-

    Пример использования

    ПП-90М1

    ПП

    переносный прожектор

    Словарь: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с.

    1. ПП
    2. п/п

    полевая почта

    1. ПП

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    1. ПП
    2. ППР

    полипропилен

    ПП

    погрузочный порт

    ПП

    полный привод

    авто

    1. ПП
    2. Пс

    пассажирский поезд

    ж.-д.

    ПП

    привод и посадка

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    ПП

    пар перегретый

    ПП

    пеленгационный пост

    ПП

    пульт-панель

    ПП

    пограничный полк

    воен.

    Словарь: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с.

    ПП

    поручение правительства

    ПП

    потенциометр переносный

    ПП

    пассивные помехи

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    ПП

    потенциал покоя

    физиол.

    мед.

    ПП

    пристрелочный пулемёт

    воен.

    ПП

    послеоперационный период

    мед.

    ПП

    плавучий пост

    наблюдения и связи

    связь

    1. ПП
    2. ПогП
    3. ПОГП
    4. погранпост

    пограничный пост

    1. ПП

    Словари: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с., С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    1. погранпост

    Источник: http://www.regnum.ru/news/437214.html

    ПП

    преобразовательная подстанция

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    ПП

    панельный переключатель

    ПП

    программирующая программа

    комп.

    ПП

    передний привод

    ПП

    парк приёма

    ж. -д.

    ПП

    прямая поставка

    ПП

    платёжное поручение

    ПП

    переключательный пункт

    электр.

    техн.

    1. ПП
    2. пп

    подпункт

    1. ПП
    2. пп

    подпункт

    ПП

    пакет программ

    комп.

    ПП

    пригородный поезд

    ж.-д.

    ПП

    прямой профиль

    ПП

    полупроводник
    полупроводниковый

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    ПП

    передатчик помех

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    ПП

    пескоструйный пистолет

    в маркировке

    ПП

    панорамный прицел

    Словарь: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с.

    ПП

    производственное предприятие

    организация

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    1. полиграфпредприятие
    2. ПП

    полиграфическое предприятие

    организация

    1. ПП

    например: ЗАО «ПП „Форт-пресс“»

    ПП

    палата представителей

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    ПП

    «Покровский пассаж»

    торговый центр

    г. Екатеринбург

    ПП

    принимающий прибор

    1. ПП
    2. промпродукт

    промежуточный продукт

    ПП

    полётная палуба

    Словарь: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с.

    ПП

    производственный процесс

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    ПП

    промежуточный пароперегреватель;

    техн.

    1. ПП
    2. ПмПд
    3. ПРМ

    приёмопередатчик

    1. ПРМ

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    ПП

    пластинчатый питатель

    ПП

    приёмный прибор

    ПП

    «Первомайский парк»

    команда КВН

    ПП

    поливочный поезд

    ж.-д.

    ПП

    прикладная программа

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    ПП

    пассажирские перевозки

    ПП

    Прогрессивная партия

    Исландия, полит.

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    ПП

    площадка подскока

    вертолётная

    авиа

    ПП

    предельная производительность

    фин.

    1. ПП
    2. ПСП

    предстартовая подготовка

    1. ПП

    Словарь: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с.

    1. ПСП

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    1. ПП
    2. П

    правила поведения

    1. ПП
    2. ПрП

    прессовое производство

    произв.

    1. ПП

    Источник: http://www.regnum.ru/news/846768.html

    1. ПП
    2. п/п

    подлинная подпись

    1. ПП
    2. п/п

    пароперегреватель

    в маркировке

    1. пп
    2. ПП

    программа передач

    телевидение

    1. пп
    2. ПП

    программа передач

    телевидение

    1. ПП
    2. пп

    полный песец

    жарг.

    1. ПП
    2. пп

    полный песец

    жарг.

    1. ПП
    2. п/п

    полуприцеп

    в маркировке

    1. ПП
    2. п/п

    платёжное поручение

    фин.

    1. ПП
    2. П.п.
    3. ппц

    «полный пиздец»

    жарг., сетевое

    ПП

    правильное питание

    ПП

    пневматический перфоратор

    в маркировке

    ПП

    Павел Пепперштейн

    имя, иск., худ.

    ПП

    производный продукт

    ПП

    прокалочная печь

    ПП

    процесс планирования

    1. промперегрев
    2. ПП

    промежуточный перегрев

    техн.

    ПП

    предположим противное

    в математическом доказательстве

    матем., филос.

    ПП

    подъездной путь

    ж.-д.

    ПП

    пассивный педераст;
    педераст пассивный

    ПП

    от англ.: Prophet

    англ.: PP, Prophet

    пророк

    сетевое

    ПП

    приборное производство

    произв.

    Источник: http://www.atomsib.ru/sci/structure/pp.html

    ПП

    подстилающая поверхность

    Источник: http://www.scanex.ru/ru/publications/pdf/publication28.pdf

    ПП

    повторное посещение

    ПП

    подсобный пионер

    пионер, проповедующий 50 часов в месяц
    ср.: ОП

    религ.

    ПП

    подожди, пожалуйста;
    пожалуйста, подождите

    сетевое

    ПП

    пассажиропоток

    транспорт

    ПП

    поверхностный поляритон

    ПП

    периодическая продувка

    осветлителя воды

    энерг.

    Источник: документы с описанием технологии обработки охлаждающей воды

    ПП

    предпроектные проработки

    строительство

    Источник: http://www.cbg.net.ua/index.php?id=3332&show=52246

    ПП

    «Поколение П»

    роман «Generation П» Виктора Олеговича Пелевина

    издание, лит.

    Источник: http://pelevin.nov.ru/romans/pe-genp/index.html

    ПП

    Пётр Пустота

    герой произведения В. Пелевина «Чапаев и Пустота»

    лит.

    ПП

    производственная практика

    образование

    ПП

    пункт пропуска

    ПП

    Президентская программа

    РФ

    ПП

    процессное производство

    например: программа ПП8

    комп.

    Источник: http://www.itrp.ru/

    ПП

    «Поросёнок Пётр»

    издание, сетевое

    ПП

    партнёрская программа

    ПП

    производственный персонал

    ПП

    «Полный пока»

    интернет-комикс и книга Александры Голубевой

    издание, сетевое

    ПП

    переходный пункт

    энерг.

    ПП

    полупальто

    в маркировке

    ПП

    продукты питания

    например: ВБД ПП

    1. ПП
    2. предправления

    председатель правления

    фин.

    ПП

    промышленная переработка

    ПП

    полигонометрический пункт

    геодезия

    ПП

    профильный прокат

    ПП

    паспорт процесса

    ПП

    полупроводниковый

    например: ПП кристалл

    энерг.

    ПП

    переходный процесс

    геол., электроника

    ПП

    переваримый протеин

    ПП

    пропозициональная переменная

    матем.

    ПП

    Парк Победы

    метро, Москва, Санкт-Петербург

    ПП

    Павел Погребняк

    футбол

    спорт

    ПП

    прошу переговорить

    на документе
    например: ПП до 11.11

    ПП

    правила приёма

    ПП

    плазменная панель

    электрон.

    техн.

    Источник: http://www.salons.su/msk/articles/magazine/auto/mini/plaz

    ПП

    профиль потолочный

    строительство

    Источник: http://www.knauf.ru/main/csystem.asp?sysid=37

    ПП

    План Путина

    полит.

    ПП

    проект планировки

    Источник: http://www.expert.ru/printissues/northwest/2007/39/nedvizhimost/

    ПП

    Павлово Поле

    район г. Харькова

    г. Харьков

    Источник: http://www.premier.ua/?act=objav

    ПП

    портативный пирометр

    Пример использования

    ПП-1

    ПП

    повышенная прочность

    Источник: http://www.geot.gost.ru/dr_p_ru.htm

    ПП

    плата за присоединение

    Источник: http://www.expert.ru/printissues/northwest/2007/06/elektroenergiya_dlya_novyh_obektov/

    Пример использования

    ПП к сетям ОАО «Ленэнерго»

    ПП

    процентный период

    Источник: http://www.garant.ru/hview.php?pid=92086&ssid=32&dt=federal&mail

    ПП

    первичный полуфабрикат

    бумажная промышленность

    ПП

    полупансион

    ПП

    понизительная подстанция

    ПП

    протяжённые препятствия

    Источник: http://rusveloclub.narod.ru/sports/evsktm.htm

    ПП

    панкреатический полипептид

    мед.

    ПП

    переходные процессы

    ПП

    пищевые производства

    кафедра

    образование и наука

    Источник: http://tsu.tula.ru/index.php?id=24

    ПП

    прямая продажа

    Источник: http://www.grad-investspb.ru/com_rent.htm#НРДЕКЭМН_ЯРНЪЫХЕ_ГДЮМХЪ

    ПП

    профессиональная пенсия

    Источник: http://www.npfsocium.ru/news/text/po.html

    ПП

    пожарный прицеп

    по ГОСТ 12.2.047

    Источник: http://www.paral.ru/documents/page.php?id=1933&nom=1936&next=0

    ПП

    память программ

    Источник: http://www.platan.ru/news/news541.html

    ПП

    «Пензенская правда»

    газета

    г. Пенза, издание

    Источник: http://www.r58.ru/index.php?mod=viewtext&id=4022

    ПП

    показатель преломления

    Источник: http://www.ssga.ru/metodich/posobie_3/04_02_.html

    1. политпартия
    2. ПП

    политическая партия

    полит.

    1. ПП

    Источник: http://www.spsmoscow.ru/doc/view.html?file_id=156

    Пример использования

    ПП «СПС»

    ПП

    пирокластический поток

    геол.

    Источник: http://kcs.dvo.ru/ivs/publication/session/art22.html

    ПП

    прикладные процессы

    Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

    ПП

    пневмоперитонеум

    мед.

    Источник: http://www.reepl.ru/index.php?p=MC8xNS8yNTgvMjU5

    ПП

    парентеральное питание
    парентеральная поддержка

    Источник: http://home.ural.ru/~migroup/archive/ht96217.htm

    ПП

    пиротехническая продукция

    техн.

    Источник: http://www.city.vbg.ru/news/doc/gost_pirotex.doc

    Словарь сокращений и аббревиатур. Академик. 2015.

    Мода на ПП

    «Мы то, что мы едим» — Гиппократ.

     

    В современном мире все больше людей задаются вопросом здорового образа жизни. Правильное питание является его неотъемлемой частью. Что же это такое и «с чем его едят?».

    Благодаря технологиям продукты (полуфабрикаты с сомнительным составом, овощи и фрукты, обрабатываемые новыми видами пестицидов) мгновенно поступают на прилавки наших магазинов. К сожалению, это происходит до того, как они полностью проверены на безопасность для человеческого организма. Поэтому, если вы не злоупотребляете вкусняшками, все равно рискуете растолстеть.

    Так что же означает ПП?

    Диета ли это?

    ПП (или здоровое питание) – это сбалансированный и разнообразный рацион из натуральных и качественных продуктов, удовлетворяющий все потребности организма (питательные вещества, аминокислоты, витамины и минералы). Также ПП способствует укреплению нашего здоровья. Здесь нет жестких правил, но есть четкие рекомендации. С каждым годом всё новые и новые исследования находят ответы на один единственный вопрос: «А что есть правильное питание?». Так как с каждым найденным ответом возникает ещё больше вопросов. То, что казалось правильным буквально вчера, может претерпеть корректировку сегодня. Например, ещё недавно считалось, что перекусы — необходимость, а сейчас новые исследования доказали, что необходимое количество калорий можно есть 3 раза в день без перекусов и это даже полезнее. Почему? — спросите вы. Последние исследования показывают, что прием пищи каждые 2-3 часа может вызвать инсулинорезистентность (повышенная концентрация инсулина в плазме крови). А это в дальнейшем может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и сахарному диабету.

    При правильном питании есть ограничения, но они отличаются от диет. Если диета предполагает, что нужно есть строгий  набор  конкретных продуктов, то при ПП вы можете употреблять в пищу практически все, что вам захочется (из здоровых продуктов). Естественно, соблюдая рекомендации и правила здорового питания. Не буду на них останавливаться, так как в интернете об этом написано очень много. Диета направлена лишь на снижение веса, а ПП на укрепление здоровья. Еще одно отличие диеты и здорового питания – это время. Диета строго ограничена во времени, а ПП – это образ жизни.

    Почему мир охватила мода на правильное питание?

    Скорее всего, люди стали задумываться о том, какие продукты они употребляют. И к каким последствиям некачественная еда может привести. Многие заболевания стали моложе, а ведь еще лет пять назад их обнаруживали только у пожилых.

    ГМО и вредные консерванты нерадивые предприниматели по-прежнему добавляют в свои продукты с целью сэкономить на себестоимости. А СМИ информируют нас о качественных и некачественных продуктах. Все это, конечно, заставляет в итоге задуматься «А что я ем?». И какое воздействие оказывает это питание на наш организм?».

    Instagram пестрит фотографиями фитоняшек и блоггеров, которые зарабатывают на теме здоровой еды и фитнеса. Появились продукты, направленные на поддержание и укрепление здоровья. Точнее нам так кажется, потому что на упаковке большими буквами об этом написано. Поэтому, обязательно, изучайте состав! Постепенно стали появляться магазины здорового питания как онлайн, так и оффлайн. Селебрити стали рассказывать о своем ПП и тренировках. Их фигуры все стройнее и подтянутей. Все это влияет на популярность ЗОЖ.

    Нутрициологи и девушки, которые самостоятельно потеряли большое количество лишних килограммов, на своих страничках в  Instagram пропагандируют правильное питание. Рассказывая и показывая свое стройное тело, как результат ПП и тренировок. Например…

    Таня Рыбакова

    @tanya_rybakova                                                   

    Именно с ее видео на YouTube начинался мой путь изучения правил здорового питания. Она консультирует по вопросам ПП и составляет индивидуальные программы питания. А на своих страницах в соцсетях рассказывает о правильных рецептах и психологических проблемах с весом.

    Нутрициолог @ol.burakova раньше рассказывала о жизни в США. Теперь ее новая страсть ПП и тренировки. Ольга изучает последние исследования в области питания, на себе проверяет новые схемы ПП и делится результатами. Имеет сертификат нутрициолога. Выставляет  рецепты ПП и много лайфхаков. Ее интересуют заболевания, из-за которых девушки не могут похудеть (несмотря на то, что они соблюдают все правила здорового образа жизни). На своих вебинарах она рассказывает как бороться с ленью и какие анализы нужно сдать, чтобы проверить наличие того или иного заболевания (следствием, которых является хроническая усталость). Она не врач, но результаты анализов могут подтолкнуть кого-то на дальнейшее изучения своей проблемы и обязательному обращению к специалистам. К сожалению, не все  обращаются к врачу с таким диагнозом как хроническая усталость или стресс.

     

    @ol.burakova

    Интерес к ПП возрастает. Многие девушки желают скорее стать стройными. А главная причина интереса к нему, это безвозвратность злосчастных килограмм. ПП – это не диета, это образ мышления. Вы не можете бросить соблюдение правил питания, иначе все вернется обратно. Но здесь минимальны возможности срывов. Ведь вы начинаете думать по-другому. Как говорят блоггеры: «Ешь и худей». Полезные продукты и соблюдение нормы КБЖУ (это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей) творят чудеса. После того, как тело доведено до идеальной формы, возможен cheat meal (читмил). Это плановое нарушение режима питания раз в неделю. Можно съесть все, о чем грезили всю неделю, но не могли себе позволить. В разумных пределах, конечно. Главное, соблюдать рамки количества калорий. У читмила есть как сторонники, так и противники. Некоторым людям не совладать с собой, если они съедят какую-нибудь «вредность». Они теряют контроль и срываются. Вернуться в привычный режим правильного питания им становится сложно. Поэтому они избегают такие поблажки. А также причиной отказов от читмилов могут быть из-за своего здоровья. Противники считают, что никакие попустительства в питании нельзя допускать, потому что это вредит здоровью как бы не сокращалось количество потребляемых вредных продуктов. А кто-то спокойно переносит отсутствие любимой молочной плитки шоколада в больших количествах или не так щепетильно относится к своему здоровью. Все индивидуально. Каждый решает сам, на что он способен и что ему важнее.

    Несомненно, в виртуальном мире есть и профессионалы с большим стажем. Например, фитнес-гуру Елена Санжаровская @sanzhlena.

    @sanzhlena

    В 56 лет она восхитительно выглядит. Фигура загляденье, попа как орех. Даст фору любой молодой девушке во всех отношениях. Проводит фитнес туры за границей и в России. Ведет свою страницу в Instagram, рассказывая своим подписчикам свежую информацию о тренировках и питании. Пытается вразумить женщин следить за своим телом в любом возрасте. Составляет режимы питания и тренировок, пишет книги. Недавно вышла ее новая книга «О-ПА-ПОПА! Качаем попку дома и в зале». Была на презентации на ВДНХ. Не пожалела ни на минуту, что приобрела новую книгу. Легкая в прочтении, информативная и понятная книга. Буду пробовать! А благодаря ее программе питания, я потеряла 12 лишних килограммов за 2 месяца. Она бывает груба и резка, но как оказалась, некоторые девушки после такой «трепки» начинаю действовать и менять свою жизнь. Елене постоянно приходят сообщения в Direct со словами благодарности.

    Из селебрити хочется особо отметить Гоар Аветисян @goar_avetisyan — известного московского визажиста и Тину Канделаки @tina_kandelaki.

    Гоар хоть и не делает ПП главной темой своего контента, зато заставляет вдохновляться его результатами. Долгое время Гоар не желала замечать свой лишний вес. Но здравый смысл взял верх и буквально за три месяца ее размер одежды превратился из 62 в 50. Девушка продолжает придерживаться режима ПП и выглядит просто невероятно. Гоар часто делиться рецептами, которые сама использует.

    Тина Канделаки стройная и стильная женщина. Она также как и Гоар не ставит задачей полностью посвятить контент своего Instagram теме ЗОЖ. Но часто концентрируется на ней. Делает прямые включения индивидуальных тренировок, показывает ответы персонального тренера и диетолога на вопросы о питании и упражнениях в сторис, делает посты о своем личном опыте, мотивирует людей участвовать в массовых забегах.

    @goar_avetisyan

    @tina_kandelaki

    Здоровое и подтянутое тело всегда вызывало восхищение со стороны, как мужчин, так и женщин. И несмотря на то, что многие пытаются продвигать идею бодипозитив, большинство хотят иметь стройное тело. А главное, здоровое, правильное питание это не просто мода, это необходимость в современных реалиях. Количество людей страдающим избыточным весом по всему миру увеличивается с каждым годом. И это не всегда от  переедания. Изучайте тщательнее тему правильного питания и берегите свое здоровье!

    Наталья Намаконова специально для Irkfashion.ru

    Читайте также:

    Почему ПП и диета – не одно и то же

    Никакой битвы редакций вы сейчас не увидите, разоблачений статей в женских журналах – тоже. Самый главный тезис уже озвучен в заголовке и в предыдущем абзаце: ПП и диета – это совершенно разные вещи, и, оказывается, очень многие этого не понимают. При этом, напомним, питание – это самый важный аспект ЗОЖ, фитнеса, похудения и вообще. Важнее даже тренировок, поэтому тема мифов о питании актуальна всегда.

    Что такое диета

    Для начала нужно разобраться, что такое диета и какими они бывают. Согласно медицинским определениям, слова «диета» и «рацион» синонимичны. Слово «диета» пришло к нам из греческого языка, в оригинале оно обозначает совокупность правил употребления пищи человеком (или другим животным).

    «Диета может характеризоваться такими факторами, как химический состав, физические свойства, кулинарная обработка еды, а также время и интервалы приёма пищи. Диеты различных культур могут иметь существенные различия и включать или исключать конкретные продукты питания. Предпочтения в питании и выбор диеты влияют на здоровье человека». /Вики/

    Рациональной диетой (не путать с рационом) называют режим питания здорового человека, который отвечает его полу, возрасту, роду деятельности и даже происхождению. Рациональной диетой занимается раздел медицины гигиена питания. А вот диетологи изучают и разрабатывают иные виды диет – лечебные и другие (например, безуглеводную).

    Лечебные диеты нужны людям, которым по тем или иным причинам приходится питаться не так, как стальным представителям популяции. Отличаются такие диеты в зависимости от видов заболеваний. Ожирение – тоже заболевание, а потому ему необходим особенный медицинский стол, который отличается от питания здорового человека.

    В попытке похудеть люди начинают использовать так называемую «диету №8», которую разработали медики для пациентов с ожирением. Так что если вам поставили этот диагноз, такой рацион вам подойдёт. Проблема лишь в том, что далеко не все стремящиеся сбросить «лишние» килограммы страдают от ожирения. Что же делает неуместный рацион с организмом здорового человека, который просто недоволен небольшим излишком жировых запасов?

    Смысл «диеты №8» и её народных вариантов – в резком урезании количества калорий от суточной нормы. Организм начинает испытывать резкий дефицит поступающих ресурсов и старается, с одной стороны, экономить их, с другой – создавать запасы «на чёрный день». Логика работы нашего тела в этом случае очевидна: организм считает, что питательные вещества поступают всё реже и однажды могут вовсе закончиться.

    Сначала возникает слабость, недомогание из-за недостатка не только питательных веществ, но и витаминов, минералов и нутриентов. Стресс для организма сочетается со стрессом для психики: привычные вкусные блюда исчезают, остаются брокколи, гречка без соли и чай без сахара. Прощай, зона комфорта.

    Всё это не отвечает никаким принципам здоровья, тем более – ПП. По мнению очень и очень многих приверженцев ЗОЖ (от дилетантов и начинающих до фитнес-блогеров и даже тренеров), калорийность суточного рациона правильного питания для всех разная, но колеблется от 800 до 1500 ккал с учётом состояния организма и поставленной цели. Главное – ниже нормы, а для самого быстрого похудения советуют эту норму уменьшить вдвое.

    Что такое ПП

    Первое, что бросается в глаза, это попытка приравнять слова «диета», «полезный рацион» и «правильное питание» к банальному похудению. Что далеко не всегда так. Существуют люди с ускоренным метаболизмом и низкой мышечной массой, астеники, которым лишний вес не грозит. Для них ПП – это средняя норма + ещё несколько сотен дополнительных ккал (и то не всегда – точно скажет только личный диетолог). Очевидно, что для поддержания здорового образа жизни и хорошего самочувствия их диета покажется чудовищной для «худеющих сторонников ПП».

    Правильное питание – это рацион, который отличается сбалансированностью по составу, соотношению БЖУ и по частоте приёма пищи. При ПП еда приносит пользу и не вредит организму ни в плюс, ни в минус по весу – в отличие от «чудодейственных» диет. Чтобы похудеть, питаясь по принципам ПП, вовсе не обязательно снижать суточный калораж на 500-1000 ккал или жевать одну капусту, пусть даже она дико полезная. Всё, что нужно сделать, это подумать головой, не верить женским журналам и обратиться к профессиональному диетологу.

    Правильное питание – это полностью сбалансированный прием пищи. Правильное питание – это индивидуальный рацион, личная диета в хорошем смысле этого слова. И да, в ней может быть больше жиров и углеводов, чем в ПП-советах из Instagram. Смысл ПП – в усвоении всех продуктов, которые попадают вам в желудок, а метаболизм превращает и их, и лишние жировые отложения в энергию.

    Поэтому в следующий раз, когда вам попадётся на глаза очередная «ПП-диета», прищурьте глаз и проверьте, не пытаются ли вас посадить на очередную голодовку.

    Что такое платежное поручение и из чего оно состоит

    Чтобы совершить любой денежный перевод, нужно заполнить специальную форму для безналичного расчета. Она представлена в виде документа с правильно заполненными реквизитами. Этот документ называется платежное поручение или платежка.

    Что такое платежное поручение?

    Платежное поручение (ПП) – это документ установленной формы, которым владелец банковского счета поручает банку провести нужную денежную операцию с его счета по заданным реквизитам. Оно заполняется самостоятельно отправителем или по его просьбе банком клиента и может быть оформлено в двух видах:

    1. На бумаге формата А4 (заполняется на компьютере в специальной программе,в документе Word или pdf-формате).
    2. В электронном виде (только в специальной программе, не выводя на бумагу).

    ПП бывают:

    • Одноразовыми (на совершение одного перевода, после чего теряют свою силу)
    • Регулярными (для совершения систематических платежей, исполняются банком через определенный период времени).

    Какие операции могут совершаться через платежное поручение?

    • Перевод денег контрагентам за работы/товары.
    • Переводы в бюджетные и небюджетные фонды разного уровня.
    • Оплата кредитов, пополнение вкладов и др.
    • Перевод денег в целях, утвержденных законами, контрактами или договорами.
    • Совершение регулярных платежей (коммунальные, оплата интернета, мобильной связи и др.).

    В какие сроки осуществляется исполнение платежного поручения?

    Сроки исполнения прописаны в Гражданском Кодексе России. Если перевод осуществляется в пределах одной области или региона, то максимальный срок обработки может достигать двух дней. Если речь идет о межрегиональном платеже, то срок может растянуться до 3-5 дней. В практике поручение обрабатывается в дату его подачи или в течение первых суток.

    Сколько экземпляров платежных поручений нужно оформлять?

    Число ПП определятся количеством участников расчета. Одно остается в банке отправителя, второе – у клиента с отметкой о принятии, остальные идут в банк получателей и контрагентам.

    Читайте также:  Корзина резервных валют МВФ

    Банк обязан принять ПП независимо от того, есть ли деньги на счете клиента. Если денег недостаточно, то ПП исполняется позже, как появятся средства. Если заключен договор об овердрафте по счету, то поручение обрабатывается сразу же.

    В случаях, если средств недостаточно, и банк не может провести платеж, то ПП помещается в специальное хранилище поручений, неоплаченных в срок.

    ПП имеет период действия – 10 дней.

    Как заполняется платежное поручение?

    В ПП нужно заполнить все обязательные поля. Помарки или исправления не возможны. Обязательными полями являются поля с реквизитами отправителя и получателя.

    Основные поля и особенности их заполнения:

    1. Номер – нумеруется цифрами (максимум 6 знаков от 1 до 999999).
    2. Дата – ставится в форме число.месяц.год (пример 12.01.2015).
    3. Вид платежа – ставится в виде спецкода (пример: срочно = код 1).
    4. Сумма прописью – прописывается с большой буквы без сокращения, копейки — цифрами (пример: Пятнадцать тысяч сто сорок два рубля 21 копейка).
    5. Сумма – ставится цифрами, рубли от копеек отделяются знаком «-» (пример:15142-21).
    6. Плательщик – для ЮЛ прописывается полное наименование, адрес месторасположения (пример: ООО «Инвестор» //Россия, г. Зеленоград, ул. Советская, 15), а ФЛ – полное ФИО, место прописки (пример: Иванов Александр Владимирович // Россия, г. Краснодар, ул. Ленина 11).
    7. Плательщик счет № — это номер счета отправителя, состоящий из 20 знаков (пример: 40802810067100010760).
    8. Банк плательщика – указывается название и местонахождение (пример: «ВТБ 24» ЗАО, г.Москва).
    9. БИК – идентификационный № банка (пример: 044525716).
    10. Счет № — это номер коррсчета банка-отправителя в ЦБ РФ, состоит из 20 знаков (пример: 30101810100000000716).
    11. Банк получателя – название и расположение банка-получателя денег (пример: ОАО «Сбербанк» г.Москва).
    12. БИК банка получателя – прописывается согласно справочнику БИКов (пример: 044525111).
    13. СЧ.№ банка получателя – состоит из 20 цифр (пример: 30101810600000000886).
    14. Получатель – наименование адресата для получения перевода, для ЮЛ – полное название, для ФЛ – ФИО
    15. СЧ.№ получателя – состоит из 20 знаков.
    16. Вид оплаты – проставляется кодом (пример: ПП = 01).
    17. Срок плат. – не заполняется.
    18. Наз.пл. – не заполняется.
    19. Очер.плат. – цифры от 1 до 5 (в соответствии с ФЗ) или не заполняется (пример: 1 – платеж на возмещении вреда жизни/здоровью и алименты, 2 – оплата труда, 3 – налоги, 4 – любые денежные требования, 5 – другие документы в датированном порядке).
    20. Код – обычно указывается 0.
    21. Рез.поле – не заполняется.
    22. Назначение платежа – прописывается назначение ПП с дополнительными сведениями (пример: оплата за товар по накладной № 123, НДС не обл.)
    23. ИНН – обязательно к заполнению, 10 цифр — для ЮЛ и 12 знаков — для ФЛ.
    24. КПП – код постановки на учет, состоит из 9 знаков.
    25. М.П. – ставится печать отправителя.
    26. Подписи – подпись отправителя, как в карте подписей или паспорте.
    27. Отметки банка – печать и отметка сотрудника банка.

    Читайте также:  Внеплановая проверка ЦБ — что это и как проходит

    Подпись электронных документов.

    Как было указано выше, платежные поручения могут предоставляться в электронном виде. Чтобы электронное поручение имело законную силу, аналогичную бумажному, к нему применяется электронная подпись. По 63-ФЗ она приравнивается к собственноручной.

    Электронные ПП формируются в интернет-банках, когда нужно, например, совершить какой-нибудь платеж, а для удобства пользователей их не нужно подписывать, распечатывать или относить в банк для исполнения.

    Электронная подпись представляется собой особый реквизит, которая защищает документ от подделки. Она является итогом преобразовании криптографической информации при помощи закрытого ключа цифровой подписи, которая указывает на владельца сертификата подписи.

    Другими словами, это последовательность символов, присоединяемых к документу, которые нельзя изменить или подделать. Эта подпись применяется, когда имеется электронный документооборот, поскольку электронная подпись видна только в электронном виде. Если документ распечатать, что подпись на нем не будет видна. Чтобы подтвердить его действительность, нужно записать на документе реквизиты подписи, что получатель документа смог убедится в его достоверности.

    Автор статьи, эксперт по финансам

    Привет, я автор этой статьи. Имею высшее образование. Квалифицированный инвестор. Специалист по финансам и кредитам. Более 3-х лет работал в коммерческих банках РФ. Пишу про финансы более 5 лет. Поставьте пожалуйста оценку моей статье, это поможет улучшить ее.

    Материалы по теме

    Что такое платежное поручение в 2021 году

    Платежное поручение — что это такое

    В деятельности бюджетного учреждения большинство расчетов с контрагентами производится через безналичные банковские переводы. Оплата услуг, работ и товаров наличными деньгами случается довольно редко, преимущественно через подотчетных лиц.

    Для безналичных расчетов применяются специальные бланки — платежки. Платежное поручение — это документ-распоряжение (ПП), в котором содержится официальное указание плательщика банковскому учреждению на списание с расчетного счета денежных средств в пользу сторонней организации или бюджета.

    Один документ имеет разные значения для субъектов безналичных переводов:

    1. Для организации-плательщика платежка оформляется как разрешение банку списать деньги с расчетных счетов.
    2. Что такое платежное поручение в банке? Для банковской организации платежка — это рабочий документ, на основании которого проводятся операции по списанию денег с одних счетов и зачислению на другие.
    3. Для получателей ПП — это подтверждение оплаты товаров, работ и услуг, погашения налоговых и прочих обязательств перед бюджетом.

    Актуальный бланк

    Пошаговая инструкция по заполнению финансового документа доступен в отдельном материале — «Образец заполнения платежного поручения в 2020 году».

    Скачать

    Для чего нужно платежное поручение

    Как мы отметили ранее, документ применяется российскими экономическими субъектами для осуществления разного вида расчетов. Основные направления:

    • зачисление заработной платы персоналу;
    • оплата страховых взносов и налогов в соответствующие бюджеты государства;
    • погашение задолженностей перед поставщиками и подрядчиками;
    • перечисление авансовых платежей, банковских гарантий по госконтрактам и договорам;
    • приобретение ценных бумаг, иностранной валюты, драгоценных металлов;
    • переводы между расчетными счетами одного экономического субъекта;
    • оплата неустоек, штрафов, пеней, расчеты за государственные пошлины, сборы.

    Это далеко не полный перечень операций, которые оформляются платежками.

    Сколько экземпляров должно быть

    На одну финансовую операцию составляется 4 копии платежного поручения. Первый экземпляр хранится в банковском учреждении, на его основании деньги списываются со счетов.

    Вторая и третья копии предназначены для получателя и его банка. То есть один экземпляр остается в банке получателя, на его основании деньги зачисляются на расчетный счет. А второй прикрепляется к банковской выписке, которая передается получателю.

    Последний экземпляр, с отметкой банка о проведении, возвращается учреждению-плательщику. То есть платежка подкрепляется к банковской выписке, как подтверждение исполнения ПП.

    Отметим, что число копий может быть иным, в зависимости от обстоятельств и условий отправки денежного безналичного перевода.

    Является ли платежное поручение юридическим документом

    Платежка признается официальным юридическим документом, если при ее составлении соблюдены все правила, утвержденные Приказом Минфина от 12.11.2013 № 107н. Иными словами, ПП должно соответствовать следующим требованиям:

    1. Бланк в исключительно унифицированной форме ОКУД 0401060. Текущий бланк документа утвержден в Положении Банка России от 19.06.2012 № 383-П. Отметим, что платежка может быть оформлена как на бумаге, так и в электронном виде.
    2. Соблюдение хронологического порядка при нумерации обязательно. Что такое номер платежного поручения? Порядковый номер платежки — это цифровое значение, которое было присвоено документу при его формировании, причем с соблюдением хронологии.
    3. Реквизиты заполнены с учетом вида платежа. Например, для перечислений в бюджет требуется обязательное заполнение налоговых полей. Подробности в статье «Как заполнить поля 106 и 107 в платежном поручении».
    4. Документ подписан ответственными лицами и заверен печатью организации. При формировании платежки в электронном виде бланк должен быть подписан электронной подписью, которая соответствует требованиям криптографической защиты.

    Об авторе статьи

    Евдокимова Наталья

    Бухгалтер-эксперт

    С 2017 года — автор и научный редактор электронных журналов по бухучету и налогообложению. Но до этого времени вела бухгалтерский и налоговый учет в бюджетной сфере, в том числе как главбух.

    Другие статьи автора на gosuchetnik.ru

    Что означает эта популярная аббревиатура «NN» в текстовых сообщениях? • 7ESL

    Модная аббревиатура «NN» представляет собой фразу, которая обычно используется в той или иной форме каждым человеком каждый день. Если вы недавно столкнулись с этим аббревиатурой и поиск его значения привел вас сюда, значит, вы попали в нужное место. Здесь вы не только найдете значение, но также узнаете подробности его происхождения и некоторые другие значения, если они есть. Вы также найдете несколько примеров разговоров, которые помогут вам увидеть, как аббревиатура используется в правильном контексте.Наконец, вы обнаружите несколько синонимов этого акронима и фразы, которую он представляет.

    NN Значение

    Что означает NN?

    Эта сленговая аббревиатура чаще всего используется в онлайн-чатах и ​​текстовых сообщениях для обозначения фразы « ночь, ночь ». Он используется, чтобы пожелать спокойной ночи или завершить разговор в конце вечера.

    Происхождение NN

    Точное происхождение этого акронима и фраза, которую он представляет, неизвестны.Однако предполагается, что эта фраза стала использоваться в 1800-х годах как альтернативная форма пожелания кому-то спокойной ночи. Считается, что это началось как фраза «спокойная ночь», прежде чем она стала фразой, указанной выше.

    Прочие значения

    Этот акроним также может использоваться для обозначения многих других простых фраз, таких как «не сейчас», «не обязательно», «нет необходимости», «нет, нет» и «нет имени». Акроним может также представлять более технические термины, такие как «ближайший сосед», «нейронная сеть», «хорошая надежда», «без новичков» и «не подлежит обсуждению».«Это не исчерпывающий список возможностей, потому что существует слишком много вариантов, чтобы упомянуть их все здесь.

    Примеры разговоров

    Разговор между парнем и девушкой.

    • Подруга : Мне нужно пойти и немного поспать, дорогая.
    • Парень : Да, я тоже должен. Поздно!
    • Подруга : Да, это так. Увидимся завтра в школе.NN! Поцелуи!
    • Парень : Спокойной ночи, детка. До завтра! Поцелуи!

    Онлайн-обсуждение между двумя пользователями Facebook.

    • Пользователь 1 : NN всем! Пора взяться за дело, чтобы я мог встать утром и повторить все заново!
    • Пользователь 2 : Спокойной ночи, девочка! Увидимся завтра в школе!

    Синонимы NN

    Есть множество других слов или фраз, которые можно использовать вместо этой фразы в разговоре, которые передают точно такое же значение.Некоторые другие слова или фразы, которые вы могли бы использовать, включают:

    • Сладких снов!
    • Хорошо спать
    • Выспаться
    • Мечтай обо мне!
    • Я буду мечтать о тебе!
    • Мечта мамы / папы!
    • Спи спокойно, мой маленький принц / принцесса!
    • Иисус любит вас, и я тоже!
    • Спи уютно, как клоп в коврике!
    • Иди спать, сонная голова!
    • Спи крепко!
    • Пора прокатиться на радуге в страну грез!
    • Не забывайте молиться!
    • Спокойной ночи, маленькая любовь всей моей жизни!
    • Ночь Ночь.
    • Выключите свет!
    • Увидимся утром!
    • Я буду здесь утром.
    • Мечта обо мне
    • До завтра.

    NN Значение Инфографика

    Штифт

    Что означает NN? — Определение NN — Значение NN

    Что означает NN?

    Это может быть единственная веб-страница, посвященная объяснению значения NN (аббревиатура NN / аббревиатура / сленговое слово).

    Вы когда-нибудь задумывались, что означает NN ? Или любой другой 9309 сленговые слова, сокращения и аббревиатуры, перечисленные здесь, на Интернет-сленге? Ваш ресурс для веб-сокращений, веб-аббревиатур и netspeak.

    Что такое NN?

    NN — это «Ночная ночь», «Нет необходимости» или «Неприятно»

    NN Определение / NN означает

    Определение NN — «Ночная ночь», «Нет необходимости» или «Неприятно»

    Значение NN

    NN означает «Ночная ночь», «Нет необходимости» или «Неприятно»
    Итак, теперь вы знаете — NN означает «Ночная ночь», «Нет необходимости» или «Неприятно» — не благодарите нас.YW!

    Что означает NN? NN — это акроним, аббревиатура или сленговое слово, которое объясняется выше, где дано определение NN.

    Другие термины, относящиеся к «ночи»:
    ALL- NIGHTER Не спать всю ночь
    КЛУББИНГ Посещение ночных клубов
    G9 Спокойной ночи
    GN Спокойной ночи
    GN8 Спокойной ночи
    GNE Спокойной ночи и все
    GNFB Спокойной ночи Facebook
    ГНИТЕ Спокойной ночи
    GNO Girls / Guys Night Out
    GNSD Спокойной ночи, сладких снов
    GNSTDLTBBB Спокойной ночи, крепкого сна, не позволяй клопам укусить
    HAGN Спокойной ночи
    ЯПОНИЯ Просто всегда молись ночью
    MNF Футбол в понедельник вечером
    N8 Ночь
    NITE Спокойной ночи
    ОНС Стенд на одну ночь
    PJ’S Пижамы ночные
    КНО Тихая ночь
    СТН Проведите ночь
    STTN Спит всю ночь
    TFLN Тексты с прошлой ночи
    ВАМП Роковая женщина
    Всю ночь напролет
    Другие термины, относящиеся к «потребности»:
    DNTK Не нужно знать
    HYPO Игла / шприц для подкожных инъекций
    INAH Мне нужно обнять
    INOP Не работает
    Требуется практика
    ИНТК Мне нужно знать
    INY Ты нужен мне
    N2G Нужно идти
    N2S Излишне говорить
    Записка самому себе
    NAL Нужна жизнь
    NISM Нужно сказать больше?
    НМИ Требуется дополнительная информация
    NNTO Нет необходимости открывать
    NNTR Не нужно отвечать
    NTK Нужно знать
    NTN Нет, спасибо
    СКОРОСТЬ Лица, нуждающиеся в специальном образовании
    WNTT Нам нужно поговорить
    Другие термины, относящиеся к слову «хороший»:
    CAZ Безумно красиво
    ВЫБОР Хороший, отличный
    ФИРМА Круто, хорошо, красиво
    РУКА Хорошего дня
    HANL Удачной жизни
    MBN Должно быть красиво
    MINT Красиво, круто
    N1 Хороший
    N1C3 Ницца
    N2K Полезно знать
    Нужно знать
    Н2МУ Приятно познакомиться
    NH Хорошая рука (покерный жаргон)
    НИЦЦА Национальный институт клинического мастерства
    NMY Приятно познакомиться
    NSN Not So Nice
    НТМУ Приятно познакомиться
    NTMY Приятно познакомиться
    NVN Не очень хорошо
    REEM Великолепная, сексуальная, красивая
    ЮНИСЕФ Детский фонд Организации Объединенных Наций
    VN Очень красиво
    VNH Very Nice Hand (в карточных онлайн-играх, особенно в покере)
    VNS Очень хороший снимок
    ВВН Очень Очень красиво
    ВОЛНА Хорошо одет
    Очень красиво
    WBN Было бы неплохо
    WIBNI Было бы хорошо, если бы

    Расскажите другу об InternetSlang.ком

    Добавьте аббревиатуру — Карта сайта — Случайный сленг

    2002-2021 InternetSlang.com

    сообщить об этом объявлении

    nn — определение и значение

  • Ladrö nn — рисовальщик и рисовальщик комиксов из Мексики.

    Ладронн рисует слонов »Fanboy.com

  • А, но в Usenet были действительно эффективные инструменты для создания файлов уничтожения; вы можете заблокировать по теме или по настоящему автору с помощью ‘ nn ‘ или ‘rn’ довольно эффективно.

    Энди Ревкин, на морозе

  • Использование двойного « nn », однако, очень необычно для этрусских надписей.

    TLE 58: вызов читателю

  • Если бы кто-то просто дал мне инструменты killfile зрелой программы чтения новостей, такие как ‘ nn ‘ (способность уничтожать сообщения различными способами и убивать последующие за ними) — этого было бы достаточно.

    RealClimate

  • Если бы кто-то просто дал мне инструменты killfile зрелой программы чтения новостей, такие как ‘ nn ‘ (способность уничтожать сообщения различными способами и убивать последующие за ними) — этого было бы достаточно.

    RealClimate

  • Если бы кто-то просто дал мне инструменты killfile зрелой программы чтения новостей, такие как ‘ nn ‘ (способность уничтожать сообщения различными способами и убивать последующие за ними) — этого было бы достаточно.

    RealClimate

  • Если бы кто-то просто дал мне инструменты killfile зрелой программы чтения новостей, такие как ‘ nn ‘ (способность уничтожать сообщения различными способами и убивать последующие за ними) — этого было бы достаточно.

    RealClimate

  • Если бы кто-то просто дал мне инструменты killfile зрелой программы чтения новостей, такие как ‘ nn ‘ (способность уничтожать сообщения различными способами и убивать последующие за ними) — этого было бы достаточно.

    RealClimate

  • Если бы кто-то просто дал мне инструменты killfile зрелой программы чтения новостей, такие как ‘ nn ‘ (способность уничтожать сообщения различными способами и убивать последующие за ними) — этого было бы достаточно.

    RealClimate

  • Если бы кто-то просто дал мне инструменты killfile зрелой программы чтения новостей, такие как ‘ nn ‘ (способность уничтожать сообщения различными способами и убивать последующие за ними) — этого было бы достаточно.

    RealClimate

  • Что означает nn? nn Определение. Значение nn. OnlineSlangDictionary.com

    Google наказывал этот сайт в поисковом рейтинге года, а Google Сотрудник соврал об этом . Поскольку они почти уничтожили этот сайт, я собираюсь начну публиковать подробности в понедельник 17 августа моего разговора с Google сотрудник, который тайно сообщил мне о взыскании. Это завершится моим выпуском файл MBOX, включая полные заголовки.Подробнее здесь. 2021-03-21: Ну да ладно. Файл MBOX здесь. Google наказывал этот сайт в поисковом рейтинге года, а Google Сотрудник соврал об этом . Поскольку они почти уничтожили этот сайт, я собираюсь начну публиковать подробности в понедельник 17 августа моего разговора с Google сотрудник, который тайно сообщил мне о взыскании. Подробнее здесь. Google наказывал этот сайт в поисковом рейтинге года, а Google Сотрудник соврал об этом .я собираюсь начну публиковать подробности в понедельник 17 августа моего разговора с Google сотрудник, который тайно сообщил мне о взыскании. Подробнее здесь. Google наказывал этот сайт в поисковом рейтинге года, а Google Сотрудник соврал об этом . Подробности моего разговора с Google Сотрудник, который тайно сообщил мне о штрафе, стартует в понедельник 17 августа. Подробнее здесь. Google в течение многих лет лгал о наказании за этот сайт.Мой разговор с сотрудником Google, который рассказал мне о взыскании, начинает пропадать. 17 августа. Подробнее здесь.

    Сленговые термины с одинаковым значением

    Другие термины, относящиеся к «Сокращениям в Интернете, текстовых сообщениях, SMS, электронной почте, чатах (список)»:

    Определения включают: аббревиатуру от «кататься по полу, смеясь над своей задницей».
    Определения включают: аббревиатуру «насколько я понимаю».
    Определения включают: аббревиатуру «в реальной жизни».
    Определения включают: аббревиатуру «пока все хорошо».
    Определения включают: аббревиатуру «разговаривать между собой».
    Определения включают: сокращение от «Я не юрист».
    Определения включают: аббревиатуру «не позднее».
    Определения включают: сокращение от «это не юридическая консультация».
    Определения включают: «быть честным».
    Определения включают: аббревиатуру от «качая моей чертовой головой».
    Определения включают: аббревиатуру от «реальной жизни».
    Определения включают: аббревиатуру «поступать правильно».
    Определения включают: используется для обозначения смеха в текстовом общении.
    Определения включают: «ваш».
    Определения включают: аббревиатуру «в пути».

    Другие термины, относящиеся к «ношению одежды»:

    Определения включают: платье. Обычно используется в прошедшем или настоящем идеальном времени.
    Определения включают: быть великим, захватывающим или веселым.
    Определения включают: ласковая форма обращения к ребенку мужского пола.
    Определения включают: носить брюки низко.
    Определения включают: (обычно гомосексуальный) мужчина, одетый в женскую одежду.

    Сленговые термины с одинаковыми корневыми словами

    Нет. Как насчет случайных слов?

    Определения включают: люди.
    Определения включают: потерять популярность.
    Определения включают: парень.
    Определения включают: занимайтесь оральным сексом с вами
    Определения включают: Запасную замену.
    Определения включают: цензурированная версия fuckstick.
    Определения включают: в широком смысле означает «израсходованный», старый, законченный в конце срока службы.
    Определения включают: марихуану; «сорняк».
    Определения включают: от 100 000 единиц валюты до чуть менее 1 000 000 единиц.
    Определения включают: Когда вы имеете дело с некоторыми трудными вещами и изо всех сил пытаетесь с ними справиться.

    Пользуюсь (0)
    Больше не использую (0)
    Слышал, но никогда не использовал (0)
    Никогда не слышал (0)

    Среднее число 1 голосов: 2% (См. Самые пошлые слова.)


    Наименее пошлый Самый пошлый

    Ваш голос: Нет (Чтобы проголосовать, нажмите на перец. Голосуйте как вульгарно это слово — не то, что оно означает.)

    JavaScript должен быть включен для голосования.


    Наименее вульгарный Самый пошлый

    Зарегистрированные пользователи могут добавлять себя на карту.Войдите, зарегистрируйтесь, войдите мгновенно через Facebook.

    Чтобы добавить ссылку на этот термин на веб-странице или в блоге, вставьте следующее.

    nn

    Чтобы добавить ссылку на этот термин в вики, например Википедии, вставьте следующее.

    [http://onlineslangdictionary.com/meaning-definition-of/nn nn]

    Некоторые вики используют другой формат для ссылок, поэтому обязательно проверьте документацию.

    NN Значение в нервах — Что означает NN в нервах? Определение NN

    Значение для NN — Новое Имя, а другие значения расположены внизу, которые имеют место в терминологии Nerves, а NN имеет 5 различных значений. Все значения, которые принадлежат аббревиатуре NN, участвуют только в терминологии Nerves, другие значения не встречаются. Если вы хотите увидеть другие значения, нажмите ссылку «Значение NN». Таким образом, вы будете перенаправлены на страницу, где указаны все значения NN.
    Если внизу не указано 5 различных значений Аббревиатура NN, выполните поиск еще раз, введя структуры вопросов, такие как «что означает NN для нервов, значение NN для нервов». Кроме того, вы можете выполнить поиск, набрав NN в поле поиска, которое находится на нашем веб-сайте.

    Смысл астрологических запросов

    NN Значение в нервах

    1. Новое имяНервы
    2. Нервы Нервы
    3. нерв Связка нейронов, соединяющая центральную нервную систему с какой-либо другой частью тела.Нервы
    4. Новорожденный Относится к периоду новорожденного, особенно в первые 4 недели после рождения. Нервы
    5. Примечания медсестры Нервы

    Пожалуйста, также найдите значение NN для нервов в других источниках.

    Что означает NN для нервов?

    Мы составили запросы в поисковых системах о аббревиатуре NN и разместили их на нашем веб-сайте, выбрав наиболее часто задаваемые вопросы. Мы думаем, что вы задали аналогичный вопрос поисковой системе, чтобы найти значение аббревиатуры NN, и мы уверены, что следующий список привлечет ваше внимание.

    1. Что означает NN для нервов?

      NN означает новое имя.
    2. Что означает аббревиатура NN в Nerves?

      Значение аббревиатуры NN — «нерв» от слова Nerves.
    3. Что такое определение NN? Определение
      NN — «Записки медсестры».
    4. Что означает NN для нервов?
      NN означает, что «Записки медсестры» для нервов.
    5. Что такое аббревиатура NN? Акроним
      NN — «Неонатальный».
    6. Что такое сокращение от «Новое имя»?
      Сокращение «Новое имя» — NN.
    7. Каково определение аббревиатуры NN в Nerves?
      Определения сокращенного обозначения NN — «Нервы».
    8. Какова полная форма аббревиатуры NN?
      Полная форма аббревиатуры НН — «Неонатальный».
    9. Каково полное значение NN в нервах?
      Полное значение NN — «Новое имя».
    10. Какое объяснение NN в нервах?
      Объяснение для NN — «Новое имя».
    Что означает аббревиатура NN в астрологии?

    Мы не оставили места только значениям определений NN.Да, мы знаем, что ваша основная цель — объяснение аббревиатуры NN. Однако мы подумали, что вы можете рассмотреть астрологическую информацию аббревиатуры NN в астрологии. Поэтому астрологическое описание каждого слова доступно внизу.

    NN Аббревиатура в астрологии
    • NN (буква N)

      Вам нужна постоянная стимуляция, потому что вы быстро утомляете. Вы можете легко справиться с несколькими отношениями одновременно. Вы верите в полную сексуальную свободу.Вы готовы попробовать все и вся. Ваш запас сексуальной энергии неисчерпаем. Вы кокетничаете, но, будучи преданным, вы очень лояльны. Вы чувственны, сексуальны и страстны в личной жизни. На публике вы можете быть эффектным, экстравагантным и галантным. Вы рождены романтиком. Драматические любовные сцены — ваше любимое фантастическое времяпрепровождение. Вы можете быть очень щедрым любовником.

    NN vs. RB — Учебное пособие по части речи

    Ссылка на главную страницу

    Взаимосвязи и различия

    Многие слова могут использоваться как наречия и существительные.В английском языке очень распространено использование существительных в качестве наречий, особенно когда

    использовалось для обозначения времени, например сегодня, вчера, сейчас и т. Д.

    Примеры:

    Сегодня четверг. (имя существительное)

    Он прибыл сегодня. (наречие, или «временное наречие»)

    Где угодно лучше, чем здесь. (имя существительное)

    Вы можете сидеть где угодно. (наречие)

    Источник: http://answers.google.ru / answers / threadview / id / 240958.html

    Что такое существительное?

    Источник: http://www.uottawa.ca/academic/arts/writcent/hypergrammar/nouns.html

    «Существительное может выступать в предложении как подлежащее, как прямой объект, косвенный объект, дополнение к подлежащему. , дополнение к объекту, аппозитив, прилагательное или наречие «.

    Что такое наречное существительное?

    Источник: http://utminers.utep.edu/ajkline/adjadv.htm

    «Иногда существительное используется как наречие. Это существительное называется наречительным.»

    Примеры:

    Мы пошли домой рано. (Дом сообщает, где.)

    Рыба весила десять фунтов. (Десять фунтов показывает, сколько.)

    Соревнование закончится в пятницу. (Пятница сообщает, когда.)

    Что такое наречие

    Источник: http://www.testmagic.com/grammar/explanations/adverb.htm

    «Многие существительные действительно могут быть наречиями. Например, если мы посмотрим на это предложение: «

    Примеры:

    Вчера я был в центре города.

    «и мы пытаемся выяснить, какая часть речи в центре города, мы могли бы сказать, что это существительное, но на самом деле это наречие ».

    Что такое наречные существительные?

    Источник: http://www.tameri.com/edit/doubles.html

    «Наречные существительные действуют как наречия, указывая расстояние, время, вес или значение. Наречные существительные иногда называют наречными целями.

    Пример :

    Большая кошка может весить двадцать фунтов.


    Основные неясности

    nn означает медицинский

    Что означает NN в здравоохранении? Президенту Дональду Трампу не будет вводиться вакцина от коронавируса, пока это не будет рекомендовано медицинской командой Белого дома, сообщил CNN в среду официальный представитель Белого дома. Что означает nn? 1-й CC.NN. Для NN мы нашли 133 определения. Мы искренне ценим вашу поддержку. Что означает cr nn? Посмотреть больше слов из Интернета того же года. Что означает NN в медицине и науке?Узнайте, что полное значение NN на Abbreviations.com! Номер страницы списка 16 Медицинское сокращение / аббревиатура / сленг nn означает нерв. В чем смысл NN? Кроме того, если эти сокращения нечеткие, фармацевты или другие поставщики медицинских услуг должны потратить дополнительное время, пытаясь уточнить их значения, что может отсрочить столь необходимое лечение. Что означает Medical NN? Что означает NN в медицине? Прыгайте, чтобы понять значение NN. Значение медицинского термина ppd. Определение K, вектор на оси z, имеющий длину 1 единицу.Список 393 определений NN. NN обычно используется группой nns, называющих друг друга nns. Анализ а) правило двух секунд означает, что чем быстрее вы едете, тем больше места водителю нужно оставить между ними. Может быть более одного значения cr nn, поэтому проверьте все значения cr nn один за другим. Эта информация не должна считаться полной, актуальной и не предназначена для использования вместо посещения, консультации или совета юридического, медицинского… Путешественника во времени для PCP. Ищете онлайн-определение NN или что означает NN? Я ищу значение «нн»? Спасибо за голос! Значение nn также объясняется ранее.»NN.» Мы делаем все возможное, чтобы наш контент был полезным, точным и безопасным. Если вы случайно заметили неприемлемый комментарий во время навигации по нашему веб-сайту, используйте эту форму, чтобы сообщить нам об этом, и мы позаботимся об этом в ближайшее время. . Например, в 1v5 мм hvh, когда вас убивают: Rager 1: 1 nn Rager 2: плохой возврат Rager 3: lol не может быть настоящим p2c Rager 4: 11111111 Rager 5: uid? Может быть более одного значения NN, поэтому проверьте все значения NN один за другим. Что означает Medical & Science NN? несоблюдение [non ″ kom-pli´ans] 1.несоблюдение или отказ соблюдать или следовать правилам, постановлениям, советам или пожеланиям другого лица. 1 МЕДИЦИНСКИЙ СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ Ежегодное посещение ….. A Перед едой или приемом пищи ….. a.c. Определение PCP — фенциклидин. by AcronymAndSlang.com Эту информацию нельзя считать полной, актуальной и не следует использовать вместо визита, консультации или совета юриста, врача… Аббревиатура nn (французский язык) означает «нет… Вот список примеров и английский перевод для nn.Медицинское сокращение / аббревиатура / сленг NN означает нервы. Наряду с другими соответствующими заинтересованными сторонами мог бы эффективно использовать платформу ppd и определить наиболее эффективные способы и средства поиска. До сих пор вы могли иметь некоторое представление об аббревиатуре, аббревиатуре или значении аббревиатуры nn. Top NN. Значения аббревиатуры обновлены в феврале 2021 года. Здесь дано определение аббревиатуры Medical NN. Весь контент на этом веб-сайте, включая словарь, тезаурус, литературу, географию и другие справочные данные, предназначен только для информационных целей.Узнать больше. Версия для печати. 2021. NN означает «безымянный» на языке hvh. Что означает NN? Узнать больше. Определение nn дано выше, поэтому ознакомьтесь с соответствующей информацией. Ваш поиск по сокращению дал 94 значения. Получите мгновенное объяснение любого акронима или сокращения, которое встречается у вас в любом месте в Интернете. Ищете определение NN? Abbreviations.com. Определение моделирования, действие, искусство или профессия моделирующего человека. https://acronyms.thefreedictionary.com/NN, Словарь, энциклопедия и тезаурус — Бесплатный словарь, страница для веб-мастеров с бесплатным развлекательным контентом, Newport News Shipbuilding и Drydock Company.uid? Эта страница посвящена значениям аббревиатуры / аббревиатуры / сокращения NN в области медицины в целом и в терминологии физиологии в частности. Что такое NN? До сих пор вы могли иметь некоторое представление об аббревиатуре, аббревиатуре или значении cr nn Оцените: (1.60 / 5 голосов). Здесь дано определение аббревиатуры Medical NN. Возможное значение NN как аббревиатуры, аббревиатуры, стенографии или сленгового термина варьируется от категории к категории. Что такое cr nn? ; Что означает NN? Мы знаем 133 определения аббревиатуры или акронима NN в 8 категориях.Определение азина — это соединение общей формулы RCH = NN = CHR или R2C = NN = CR2, образованное действием гидразина на альдегиды или кетоны. NN внесен в крупнейшую в мире и наиболее авторитетную словарную базу данных сокращений и акронимов. NN внесен в крупнейшую и наиболее авторитетную словарную базу данных сокращений и акронимов Division «23 Marzo» (CC.NN. Он также используется 5 участниками очередей. in non prime. Здесь дано определение аббревиатуры Healthcare NN. Что означает NN? STANDS4 LLC, 2021.«Нет, нет» — это один из вариантов — зайдите, чтобы увидеть больше @ Самые крупные и авторитетные аббревиатуры в Интернете и… Список из 393 определений NN. by AcronymAndSlang.com Медицина »Физиология. NOS: Аббревиатура от: Национальные профессиональные стандарты синтаза оксида азота не обнаружено организмов, не относящихся к органам, не относящихся к персоналу, не указанных иным образом. Получите верхнюю аббревиатуру NN, относящуюся к медицине. Определение cr nn дано выше, поэтому ознакомьтесь с соответствующей информацией. Определение NN дано выше, поэтому ознакомьтесь с соответствующей информацией.Что означает NN в медицине? Прыгайте, чтобы понять значение nn. Значения аббревиатур Top NN обновлены в январе 2021 г. Эту информацию нельзя считать полной, актуальной и не следует использовать вместо посещения, консультации или совета юриста, врача или любого другого специалиста. . Аббревиатура для определения. Что означает NN? Что означает Medical nn? выступая за Камиси Нере, Чернорубашечники) было подразделением итальянского ополчения (аналогично СС в нацистской Германии), сформированным для участия во Второй итало-абиссинской войне против Эфиопии в середине 1930-х годов.. Во время Второй мировой войны он был окружен у Бардии и сдан британским войскам в январе 1941 года. Первое известное использование PCP было в 1968 году. Все содержимое этого веб-сайта, включая словарь, тезаурус, литературу, географию и другие справочные данные, предназначено для только в информационных целях. Новые функции поиска Acronym Blog Бесплатные инструменты AcronymFinder.com. Поиск по меню. Исторически причиной многих ошибок в рецептах были плохой почерк и отсутствие стандартизации. Ищите их внимательно.До сих пор вы могли иметь некоторое представление об аббревиатуре, аббревиатуре или значении NN uid? Может быть более одного значения nn, поэтому проверьте все значения nn один за другим. Нервы. nN: Значение Категория; nN: Наноньютон: Сокращение: nn: Значение Категория; nn: норвежский язык нюнорск (код ISO 639-1) Акроним: Сокращения, аналогичные nn. Неклинические роли включают в себя медицинских биллеров и кодировщиков, транскрипционистов, руководителей больниц, администраторов и всех, кто работает за кулисами в больнице, таких как кадровые ресурсы, ИТ, биомедицинские техники, административные помощники и т. Д.Основные значения сокращений NN обновлены в феврале 2021 г. Некоторые из набранных или сгенерированных компьютером сокращений, символов рецептов и обозначений доз все еще могут сбивать с толку и приводить к ошибкам при дозировании или времени дозирования лекарств. Узнать больше. by AcronymAndSlang.com Что означает NN? Весь контент на этом веб-сайте, включая словарь, тезаурус, литературу, географию и другие справочные данные, предназначен только для информационных целей. сокращение; слово по значению; место расположения; Примеры: NFL, NASA, PSP, HIPAA, случайные слова в значении: чат «глобальное потепление» Почтовые индексы: США: 81657, Канада: T5A 0A7.Получите верхнюю аббревиатуру NN, относящуюся к здравоохранению. Ваш поиск по сокращению дал 43 значения. Редактировать эту запись Значение cr nn также объяснялось ранее. Что такое nn? Добавить в мой список Значение NN также объяснялось ранее. 8 марта. Список медицинских сокращений: N. Language; Смотреть; Редактировать; Сортируемая таблица Аббревиатура Значение Nφ: нейтрофилы: Na: натрий (от латинского natrium) NA: отрицательная аппендэктомия NAAT: тест амплификации ядерной кислоты NABS: нормоактивные шумы кишечника NAC: n-ацетилцистеин NaCl хлорид натрия (физиологический раствор) NAD: отклонений не обнаружено неявно бедствие (и многие варианты вышеперечисленного) NAD +… Например, когда вы убиваете кого-то лучше, чем вы, вы бы сказали: «LOL get 1d retarded nn ur mad.

    Как прокачать ноги: Как лучше качать мышцы ног?

    Как лучше качать мышцы ног?

    Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.
    Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.

    Особенности проработки мышц ног

    Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.

    В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.

    Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

    Тренировки для увеличения массы

    Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.

    Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.

    Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.

    Занятия в зале

    Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.

    Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.

    Топ-5 упражнений

    Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

    1.      Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.


    2.      Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.


    3.      Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.


    4.      Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

    5.      Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.


    Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

    Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

    Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

    Технический момент

    Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.


    В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.

    Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.

    Заключение

    Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.

    Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

     

     

     

     

    Как накачать ноги и превратиться в танк

    Перед вами третья тематическая статья, в которой я дам ряд важных советов для эффективного развития ног. Своего рода вишенка на торте, но прежде чем ее употребить, распробуйте основное блюдо:

    Не пренебрегайте базовыми упражнениями

    На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы.

    Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.

    Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс.

    Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).

    Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.

    Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.

    Кстати, очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так. Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее. Подбирайте движение под себя, причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа, ведь у каждого из нас разные рычаги, то бишь, длина бедра и голени, разнятся места крепления мышц.

    Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.

    Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:

    И становую тягу, будь то классика или же сумо:

    Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.

    Здоровые коленные суставы — залог здоровых ног

    О правильной технике выполнения упражнений, думаю, лишний раз напоминать не стоит — это само собой разумеется. Но помимо этого нельзя пренебрегать развитием определенных мышц или надеяться на то, что только базовые движения решат все проблемы. В частности, при упоре на развитие квадрицепсов и игнорировании работы над задней поверхностью бедра будут страдать колени. Ведь обе упомянутые мышечные группы являются антагонистами относительно коленного сустава.

    В идеале квадрицепс должен быть сильнее в пропорции 3:2. То есть если на 10 раз разгибаете ноги в тренажере с весом в 60 кг, то сгибать их должны на то же количество раз с весом в 40 кг. Если пропорция страдает в пользу передней поверхности бедра, срочно исправляйте это несоответствие.

    Да, задняя поверхность бедра действительно работает во время выполнения приседаний, но лишь частично. Намного лучше она нагружается при сгибании ног в любом положении, будь-то лежа или стоя — это работа от коленного сустава.

    Плюс большую лепту вносит тазобедренный сустав, работающий в румынской тяге. Последняя является одним из лучших упражнений для развития ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

    Секретный коктейль «многоповторка + силовуха» для эпичных ног

    Кто-то предпочитает тренировать ноги с очень большими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Так называемая силовая работа. Мол, мышца сильная и проработать ее можно только лютыми тяжестями.

    Есть любители тренировать ноги в режиме большого количества повторений — 15-20. Вроде как только в этом случае они чувствуют работу нижних конечностей. Особенно этим грешат девочки.

    В общем-то, правы обе группы товарищей, при условии, что используются ОБА метода.

    Дело в том, что ноги способны работать долго, но без сильного напряжения или же выдавать очень мощное усилие (сильный прыжок, например), но не более нескольких секунд. Чтобы добиться такой универсальности, природа наделила нижние конечности человека так называемыми «медленными» (окислительными) и быстрыми (гликолитическими) мышечными волокнами в пропорции примерно 50 на 50. Первые работают долго, но слабы, вторые очень сильные, но время максимального усилия ограничено несколькими секундами.

    Таким образом, наиболее эффективно ноги развиваются, если объединить многоповторный тренинг с силовым. Это можно делать в рамках микроцикла (одна тяжелая тренировка ног с большими весами, одна с легкими, но на большое количество повторений) или же чередовать тренировки с периодичностью в неделю две, месяц — кому как удобнее. Все это проверяется методом тыка, потому что каждый человек индивидуален.

    Я лично предпочитаю объединять высокоинтенсивную и высокообъемную тренировки ног в рамках одной недели. Обычно упор делаю на тяжелой тренировке, а затем в один из дней выполняю одно базовое упражнение с большим количеством повторений (15-20).

    Что касается непосредственно программ тренировок ног, то их примеры, а также лучшие упражнения приведены в двух статьях, ссылки на которые есть в начале материала.

    Подведем итог

    А итог очень простой — хотите гармонично развивать свое тело, воспользуйтесь советами из данной статьи, применительно к программам тренировок и упражнениям в предыдущих материалах цикла (1 и 2).

    Да, тяжело тренировать ноги — я вас прекрасно понимаю. Мало людей, фанатеющих по «Дню ног». Скорее это самое адовое испытание за всю тренировочную неделю.

    Тем не менее, придется взять себя в руки и приседать, разгибать, сгибать, тянуть — в общем, делать все для развития ног. Поверьте, со временем станет легче и результат не заставит себя ждать.

    Я лично ненавижу качать ноги, но делаю это регулярно, потому что иначе результата не будет. Проверено на личном опыте.


    Вот так автор статьи ненавидит качать ноги 🙂

    🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Качественная тренировка ног — это не только путь к пропорциональному и красивому телу, но также отличная встряска для гормональной системы, что в итоге положительно отражается на всех аспектах жизни.

    Роман Юрьев

    @bigbeastus

    Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

    • До ←

      Почему Snow Leopard 2007 года – самая лучшая Mac OS

    • После →

      Быстро сложите 1 + 2 + 3 на калькуляторе iOS 11 и не удивляйтесь

    Как накачать ноги быстро: лучшие программы

    Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

    Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему:

    1. Во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга.
    2. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц.

    Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

    Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

    В результате мы придем к подобным вариациям прокачки ног в зале. Если вы уже вретесь в бой, подождите и досмотрите материал до конца.

    Тренировка для опытных атлетов

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Мощные мышцы ног доступны вам с этими тренировками для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

    Зачем качать мышцы ног

    Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки.

    Для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

    Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

    Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку.

    Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

    • Поднимать более тяжёлые веса
    • Создать основу для роста других групп мышц
    • сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

    Анатомические особенности накачивания мышц ног

    Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

    Четырехглавая мышца бедра

    Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц.

    Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

    • Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
    • Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
    • Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
    • Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

    Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

    Бицепсы ног

    Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра.

    Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

    Мышцы голени

    Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя тренировку голеней (икры ног). Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

    • Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
    • Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
    • Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

    Ягодицы

    Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие.

    Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

    Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног.

    Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые далее 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги.

    Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

    Спринт по пересеченной местности

    Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу аэробную выносливость.

    Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки. Именно поэтому набирает популярность трейлраннинг.

    Бег по пересеченной местности

    Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

    Зашагивания на скамью со штангой / гантелями

    Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

    Зашагивания на ящик с гантелями
    • Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью.
    • Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу.
    • Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше.
    • Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

    Выпады вперед со штангой

    Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

    Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

    Выпады со штангой

    Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

    Приседание со штангой

    Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения.

    Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

    Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. 

    Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.

    Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме.

    Приседания со штангой
    • Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч.
    • После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи.
    • Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус.
    • Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.
    • Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину.
    • Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения.
    • При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

    Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажере Смита, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.

    И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.

    Альтернативой приседаниям для новичков будут упражнения с гирями и гантелями:

    Глубокие приседания с гирями

    И вариации движений в Гакк машине для снижения вероятности травмы.

    Гакк-приседания

    Жим ногами

    Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

    Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

    Жим ногами
    • Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги.
    • На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не образуют прямой угол.
    • На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.

    Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки. Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

    Программы тренировок по накачиванию мышц ног

    Итак, переходим к самому интересному, а именно комплексам по уровню подготовки. 

    Тренировка для начинающих

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Пробуйте разные тренировки, разработанные специально для прекрасного пола.

    Тренировка для среднего уровня

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов.

    Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги. Добавляйте в свой арсенал эффективные тренировки для внутренней стороны бедра, икр и лучшие упражнения на бедра.

    Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — протеины, креатин, аминокислоты bcaa и витамины. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.

    Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

    Качаем ноги

    Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

    По 4 таблетки, между едой.

    Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

    Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

    По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

    Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

    Dymatize |  Iso 100 ?

    В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

    Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

    TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

    По 1 капсуле.

    Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

    Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

    • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
    • Категория: Подробнее о категории

    1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

    Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

    По 2 капсулы до тренировки и после нее.

    Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

    Universal Nutrition |  Daily formula ?

    По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

    UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

    Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

    В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
    смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

    Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

    Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

    Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
    запивать капсулы достаточным количеством воды.

    Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

    Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

    • Прием Universal Nutrition Creatine &ndash; циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
    • Категория: Подробнее о категории

    Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

    Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    3 самых эффективных способа, как быстро накачать ноги мужчине | Тренер Онлайн — Иван Михеев

    Большинство мужчин хотят красивое и гармоничное тело. Я вас понимаю, мужики, я тоже этого хочу. Но почему-то многие не тренируют ноги, а забивают только верх: руки, грудь, дельты.

    Тренировка ног — это важная часть тренинга всего тела, которая придаст вам мощи и наверху. Так что не забрасывайте ее, просто включите тренировку ног в свою программу тренировок.

    1 способ: Бодибилдерский

    Все вы знаете и видели бодибилдеров. У них большие мышцы, да к тому же и объемные. Как же они этого добиваются?

    Очень просто, они держат свои мышцы под нагрузкой 20-30 секунд. Т.е. 12-15 повторений. Это оптимальное время для роста мышц.

    Вы же слышали, что не важно количество повторов, важно время под нагрузкой? Так вот именно этим принципом руководствуются все бодибилдеры. И я вас советую тоже начать руководствоваться этим способом.

    Они точно знают об этом способе

    Они точно знают об этом способе

    2 способ: Пампинг

    Многие уже знают, что такое пампинг, но я объясню тем, кто не в курсе. Пампинг — это эффект роста мышц, когда визуально вы набухаете. Происходит это после тренировки и во время нее.

    Я уверен, вы замечали, что когда качаете бицепс, рука становится больше и вам это нравится. А после тренировки на следующий день она становится меньше и вы унываете. Но, не унывайте, пацаны!

    Прокачка мышц ног за счет пампинга заключается в 30-40 секундной работе. Чем больше мы работаем: приседаем, делаем выпады и т.п., тем больше наши мышцы наливаются кровью. А значит в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что и увеличивает их в размере.

    3 способ: Негативная фаза

    Негативная фаза — это когда мышцы сопротивляются большому весу. Т.е. вы навесили себе 200 кг на присед, хотя сами делали всего 180 на раз. И начинаете садиться вниз, но сами то вы уже не встанете. Поэтому вам помогают страховщики, которые встают вместе с вами. Это и есть негативная фаза.

    Такой вид тренинга сильно шокирует мышцы, что и позволяет им расти в объемах. Так что, если вам надоели билдерские программы, используйте негативную фазу для разнообразия.

    Лучшие упражнения на ноги

    1. Приседания

    Я считаю, что лучше этого упражнения нет вообще ничего для ног. Это лично мое мнение, но я объясню, почему так считаю.

    Приседания — это базовое упражнение, в котором работают как минимум 3 группы мышц: ноги, спина, руки. Плюс всяческие мышцы стабилизаторы. Что придает этому упражнению уже огромный и жирный плюс.

    Техника: Что вам нужно железно запомнить? В приседаниях опора идет на пятку и внешнюю сторону стопы. Стопу ставим 20 градусов наружу носками. Колени идут строго по носкам, таз идет назад.

    Конечно, на бумаге я вам мало чего объясню, лучше вживую. Но этой информации достаточно, чтобы избежать травм.

    техника приседаний со штангой

    техника приседаний со штангой

    2. Становая тяга

    Еще одно очень крутое упражнение для ног. Хотя оно еще очень эффективно закачивает спину.

    Становая тяга — это самое классическое из всех самых классических упражнений. Его выполняют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, кроссфитеры и еще много спортсменов. Это просто незаменимое упражнение.

    Техника: Вплотную подойдите к штанге. Возьмитесь за нее. Таз опустите вниз, грудь выпучите вперед, чтобы натянулись ваши руки. Теперь сильным упором ног в пол начинайте поднимать штангу. Во время движения наверх таз ведите вперед, а спину назад так, чтобы встать прямо.

    Техника становой тяги

    Техника становой тяги

    3. Жим ногами

    Это упражнение уже не со свободными весами, а в тренажере. Нравится оно мне тем, что можно навесить очень большой вес: 200, 300, 350 и больше. И ноги выдержат этот вес.

    Почему мне это нравится? Да потому что мышцам нужна большая нагрузка, чтобы они росли, а жим ногами обеспечивает эту нагрузку.

    Техника: Поставьте ноги на верх платформы, теперь разведите по краям. Носки разверните на 20 градусов наружу. Теперь опускайте платформу на себя до угла в ногах 90 градусов. После, поднимайте наверх, но НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ НОГИ. Онт должны быть подсогнуты, чтобы не получить травму.

    Техника выполнения жима ногами

    Техника выполнения жима ногами

    Пиши по поводу тренировок и консультаций в Инстаграм.

    Подписывайся на канал и удачного тебе дня!

    Читай статьи на моем сайте!

    Как накачать попу, не накачивая ноги? Упражнения, полезные рекомендации

    Тренируясь в целях проработки ягодичной мускулатуры, девушки опасаются перекачать ноги. Проблема довольно распространена среди представительниц слабого пола, которые стараются вести активный образ жизни. Как накачать попу без увеличения ляшек? Постараемся разобраться в этом вопросе.

    Отказ от тренировок с большим весом

    Как накачать попу, не накачивая ноги? Достаточно уделять поменьше времени работе с утяжелением. Нагрузки целесообразно создавать, используя вес тела. В определенный момент такие тренировки могут показаться малоэффективными. Когда подобное происходит, не стоит тут же хвататься за штангу либо гантели. Вместо повышения нагрузки с помощью спортивных снарядов, лучше сконцентрировать внимание на прибавлении повторений в ходе каждого сета.

    Упор разумно делать на качество проработки целевой мускулатуры. Упражнения рекомендуется выполнять не спеша, поддерживая ягодичные мышцы в постоянном напряжении.

    Кардиотренировки

    Чтобы не перекачать ноги и привести в тонус мышцы ягодиц, рекомендуется чередовать силовые упражнения и кардио. В дни отдыха разумно выполнять небольшие пробежки, заниматься ходьбой, кататься на велосипеде. Такой подход дает возможность рассчитывать на создание атлетического, пропорционального телосложения.

    Правильное выполнение приседаний

    Как накачать ягодицы, но не накачать ноги? Внимание следует уделить выполнению приседаний с соблюдением правильной техники. Чтобы повышенные нагрузки не приходились на зону бедер, опытные атлеты рекомендуют не опускать таз ниже положения колен. Глубокая амплитуда движений во время приседаний заставляет напрягаться мускулатуру квадрицепсов. Ноги начинают постепенно прибавлять в объеме. Для исключения нежелательной нагрузки во время приседаний стопы нужно располагать на уровне немного шире плеч.

    Упражнение «Невидимый стул»

    Для того чтобы накачать попу, не накачивая ноги, можно выполнять упражнение, которое имитирует приседание на незримый стул. Тренировка заключается в следующем. Спину прислоняют к стене. Ступни ног располагают на ширине плеч. Ладони укладывают на талию. Локти расставляют по сторонам. Осуществляют неглубокое приседание, опираясь спиной на стену. Когда ягодицы окажутся примерно на уровне коленей, в положении зависают на 10-15 секунд. Затем возвращаются в исходную позицию. Чтобы достичь максимального эффекта, делают порядка 30 повторений движения в 3-4 подхода.

    Поднятие ног в позиции на четвереньках

    Также, чтобы накачать ягодицы, не накачивая ноги, требуется регулярно прибегать к поднятию нижних конечностей в стойке на четвереньках. Вначале выполняют упор на колени, а также ладони, расположенные на уровне плечевого пояса. Левую ногу отводят назад и приподнимают в максимально высокую позицию. Аналогичные действия затем проделывают с правой ногой. Главное — не осуществлять прогиб в спине. Соблюдение техники позволит оказывать повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру, практически не используя мышцы бедер.

    При необходимости упражнение можно усложнить. Для этого нужно прицепить к стопе любой доступный груз, надежно его зафиксировав. Если повторения даются непросто, тренироваться следует со слегка согнутой в колене ногой.

    Подъемы таза

    Хорошим решением для качественной проработки ягодичных мышц выступает упражнение на поднятие таза. Как накачать попу, не накачивая ноги, с помощью такой тренировки? Принимают исходное положение, лежа на спине. Нижние конечности сгибают в коленях. Ладонями поддерживают талию. Осуществляют плавные поднятия таза, стараясь не делать резких рывков. Правильная техника выполнения упражнения описана тут: https://tony.ru/400012a-mojno-li-nakachat-popu-uprajneniya-dlya-yagodits

    Рациональное питание

    Прорабатывать ягодичную область можно хоть ежедневно на протяжении недели. Однако результаты тренировок часто остаются малозаметными, если не уделяется внимание правильному питанию. Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне и сжечь ненужные жировые отложения, необходимо сделать упор на потребление свежих овощей и фруктов. Жирное мясо разумно заменить постным, отварным филе. Из повседневного рациона необходимо исключить сладкое, мучное.

    Полезные советы

    Как накачать попу, не накачивая ноги? Достичь цели можно, принимая во внимание следующие рекомендации:

    • Во время тренировок акцентируйте напряжение на области ягодиц, избегая частых сокращений мускулатуры бедер.
    • Основной упор делайте на работу без отягощения в виде спортивных снарядов, прибегая к максимально возможному количеству повторений.
    • Внедрите в программу тренировок изолирующие, статичные упражнения.

    В заключение

    Существует немало действенных решений, которые позволяют хорошенько прокачать ягодичную мускулатуру, оказывая при этом минимальные нагрузки на ноги. Если по мере тренировок бедра визуально увеличиваются в размерах, стоит внести изменения в повседневный рацион питания, сместить акцент на кардиотренировки.

    Как накачать ноги дома? | NUR.KZ

    Упражнения для ног: Pixabay

    Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.

    Упражнения для ног: как накачать ноги

    Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.

    Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:

    • Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
    • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
    • Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
    • Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.

    Читайте также

    Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

    Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач. Однако важно помнить, что такой подход подойдет не каждому. Кроме того, у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тренировке.

    Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

    Приседания

    Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.

    Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.

    Читайте также

    Как быстро похудеть в ногах дома

    Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

    Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендую практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

    Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.

    Читайте также

    Как накачать плечи дома: советы и упражнения

    Выпады

    Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.

    Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.

    В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.

    Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.

    Читайте также

    Как правильно качаться дома

    На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

    Выпрыгивания из приседа

    Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.

    Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендую практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом. Если в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт, сразу же закончите тренировку и обратитесь в медицинское учреждение.

    Читайте также

    Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

    Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

    Спорт: Pixabay

    Подъемы на носки

    Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

    Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

    Читайте также

    Упражнения на пресс и бока дома

    Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

    Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.

    Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

    Как контролировать нагрузку?

    На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:

    1. Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
    2. Снижать время отдыха между подходами.
    3. Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
    4. Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

    Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

    Как накачать ноги дома девушке?

    Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. Подробнее о тонкостях питания рассказывает авторитетное интернет-издание WebMD. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

    Программа тренировки ног дома

    Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму, отмечает в статье мой коллега. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

    После разминки приступайте к тренировке:

    1. Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
    2. Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
    3. Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
    4. Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.

    Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.

    Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.

    Спорт: Pixabay

    Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться, однако не забывайте сначала проконсультироваться с врачом, а затем проводить первые тренировки под контролем специалиста. А какое у вас любимое упражнение для ног?

    Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

    Источники:

    1. 12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
    2. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
    3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

    Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

    Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

    Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1587301-kak-nakachat-nogi-doma/

    Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

    Как накачать ноги в домашних условиях — все начинай с правильной разминки. Она улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель — предотвращение травм и разрывов тканей.

    1. Приседания

    Читай также: Приседание со штангой: 12 дельных советов

    Во время выполнения приседаний задействуются группы мышц: бедренные бицепсы, четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы. Выполняются с применением двух гантелей весом 8-15 кг или с одной, которая во время упражнения удерживается обеими руками между ног. Повтор — 10-15 раз.

    Ноги поставить на ширину плеч. Во время приседа спина наклоняется на 45° по отношению к полу. Пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки. На счет 10 выполняется подъем. Количество повторов — 10.

    Каких ошибок не стоит допускать при приседании со штангой — смотри в следующем ролике:

    2. Шаги на возвышенность

    Читай также: Ноги на максимум: техника жима ногами

    Поднятие на ступеньку качает ноги, включая мышцы бедер и ягодиц. Высота возвышенности подбирается так, чтобы при шаге колено поднималось не выше тазобедренного сустава. Выполнять можно как с гантелями весом 10 кг каждая, так и без них.

    Сделать шаг одной ногой, совершить мах до пояса и вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. Допустимо разнообразить упражнение, ставя обе ноги на ступеньку. Количество повторов — 15.

    Техника выполнения упражнения — в следующем ролике:

    3. Подъемы на носки

    Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8-10 кг.

    Читай также: Двигай ногами: пять способов накачать икры

    Опереться руками о стену, слегка наклонив к ней спину. Совершить плавные подъемы на носки 10 — 20 раз, при опускании становясь на пол всей стопой. Взять гантели в обе руки. Подниматься на носки, удерживая спину прямо, опускаться полностью на пятку. Количество повторов — 15. Пройтись по комнате на носках. Нельзя делать широкие шаги и сгибать ноги в коленях. Детальнее о нюансах — в следующем ролике:

    4. Становая тяга

    Базовое упражнение, поможет накачать ноги в домашних условиях. Выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.

    Читай также: Шесть доказательств того, что становая тяга полезна

    Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Носки немного развести в стороны, гантели удерживаются в опущенных руках впереди. Совершить наклон вперед. Спина находится под прямым углом к полу, таз отведен назад, гантели опускаются ниже колен. Сделать полный присест, удерживая спину и бедра в таком же положении. Гантели опустить на пол. Плавно подняться в исходное положение. Количество повторов — 10-15.

    Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.

    Техника выполнения классической становой тяги — в следующем ролике:

    Накачал ноги — приступай к мужским упражнениям для груди, как это сделать — читай тут. И про пресс тоже не забывай, эти упражнения в помощь.

    • Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

    Глупая тренировка ног с помпой! — Джероми Брик Фитнес

    Как дела, ребята. На этой неделе я хотел поделиться с вами одной из лучших тренировок ног, которые у меня были за последнее время. Насос был нереальный! Цель состоит в том, чтобы получить как можно больше крови в квадрицепсы и подколенные сухожилия за минимально возможное время, так что рассчитывайте и здесь на кардио. Увеличивайте темп и копайте глубже в этом! Наслаждаться!

    Предварительная вытяжка: Сгибания ног: Одиночная нога: 3 × 20 на каждую ногу

    • Так как это комплекты перед выхлопом, я рекомендую использовать легкий или умеренный вес и сосредоточиться на установлении связи между мозгом и мышцами.Я лично использовал сгибания подколенных сухожилий, чтобы начать эту тренировку, так как мои подколенные сухожилия были приоритетом перед этим шоу. Если вы чувствуете, что квадрицепсы нуждаются в дополнительной работе, вы можете заменить их в разгибаниях ног.

    Приседания с высокой штангой: 10,10,8,6 — короткая стойка в медленном темпе

    • Здесь следует сосредоточить внимание на квадрицепсах с близкой стойкой с высокой штангой. Посчитайте 1-2-3 по пути вниз и вырвитесь из дыры!

    Суперсет: Жим ногами: 4 × 15: ТЯЖЕЛЫЙ —- GHD 4 × 10

    • Загрузите в жиме ног как можно больший вес в некоторых тяжелых подходах из 15 повторений.Увеличивайте темп, отдыхайте не более 1 мин между подходами. Используйте здесь стойку на ширине плеч!
    • Медленный и управляемый на GHD, при необходимости используйте дополнительный вес. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений. Вбейте пятки в заднюю часть платформы!

    Hack Squat: 10 широких стоек с носками наружу> 10 средних позиций> 10 узких стоек: повторите x3 раунда!

    • В этом упражнении вам нужно будет уменьшить вес, чем в обычном сете приседаний, после всех 30 повторений в каждом подходе.Не отдыхайте между подходами по 10 повторений и делайте перерыв в 1 минуту между подходами.

    Giant Set Finishers : Разгибание ног: 4 × 25 — Сгибание ног: 4 × 25 — Приседания с раздельными ногами: 4 × 20 на каждую ногу или Sissy Squat: 4 × 25

    • К этому моменту тренировки вы будете истощены, если вы все сделали правильно. Копайте глубоко и добивайтесь сильного результата Для разгибания и сгибания ног держите вес умеренным и сосредоточьтесь на контроле веса. У вас будет выбор: сплит-приседания с приподнятой задней ногой или сисси-приседания, оба из которых могут выполняться с отягощением тела.Заставь ноги КРИЧАТЬ в конце, кончай крепко !!

    Как стать больше ногами

    «День ног» — это фраза, которая вселяет страх в сердца даже самых опытных посетителей спортзала просто потому, что следующий за ним день может быть связан с ковырянием на сильно ноющих булавках.

    Однако есть причина, по которой так много людей принимают близко к сердцу изречение «никогда не пропускать день ног». Нижняя часть тела содержит самые большие и мощные группы мышц, и вы недооцениваете себя, если не тренируете их хотя бы так же интенсивно, как и все остальные.

    Если вы хотите, в частности, увеличить размер ног, эти проверенные на практике советы могут вам помочь.

    Тренируйтесь быстро

    Вам часто говорят, что вы должны выполнять упражнения с тяжелой атлетикой в ​​довольно медленном темпе, чтобы мышцы подвергались максимальной нагрузке. Хотя это действительно применимо к большей части верхней части тела, когда вы тренируете ноги, делая их взрывными, более быстрые движения позволяют вам делать больше повторений и фактически быстрее наращивают мышцы. Попробуйте рассчитать упражнения для ног, сделав как можно больше (контролируемых) повторений за две минуты, сделайте короткий отдых, а затем сделайте еще один подход.

    Обеспечьте равновесие, тренируясь в одностороннем порядке

    Большинство людей доминируют либо справа, либо слева, что означает, что одна сторона их тела обычно выполняет немного больше работы, чем другая. Это создает небольшой дисбаланс в размере и росте мышц. Добавьте односторонние упражнения, такие как приседания на одной ноге или выпады, чтобы обе ноги развивались равномерно.

    Используйте изолирующие движения для увеличения мышечной массы

    Тренажеры для сгибания и разгибания ног, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, идеально подходят для этого.Положите вес на среднее сопротивление и сделайте большое количество повторений, чтобы улучшить подколенные сухожилия и квадрицепсы. Убедитесь, что вы правильно настроили машину на свой рост, чтобы избежать травм. Колено должно совпадать с шарниром тренажера.

    Работайте над своими стабилизирующими мышцами

    Многие люди, пытающиеся нарастить мышцы ног, полностью игнорируют меньшие мышцы-стабилизаторы, расположенные в бедрах. Это помогает предотвратить травмы и обеспечивает стабильность и безопасное движение в тазу и бедрах.Если эти мышцы не работают должным образом, все остальные движения становятся гораздо менее эффективными и потенциально более опасными. Обязательно тренируйте приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра) и отводящие мышцы (внешнюю поверхность бедра) в рамках любого упражнения, особенно перед становой тягой или приседанием.

    Подберите набор эспандеров

    Добавьте набор мини-эспандеров к своей спортивной сумке. Это будет лучшее вложение, которое вы сделаете. Оберните их вокруг лодыжек, ниже колен или выше колен и работайте против сопротивления, чтобы разогреть, накачать или утомить мышцы.Прелесть в том, что они помогают вам воздействовать на группы мышц, такие как ваши ягодичные, приводящие и отводящие мышцы, которым часто не уделяется должного внимания, которые трудно преодолеть с помощью простых приседаний или выпадов.

    Не пренебрегайте своим Derriere

    Сильные ягодицы так же важны для больших сильных ног, как и пресс для силы верхней части тела. Если у вас мягкая середина, все остальное рассыпется. Перед любой тренировкой ног или даже когда дома смотрите телевизор, используйте мини-браслеты для прогулки крабами или ослиных ударов, чтобы вырастить ягодицы. Для крабовых прогулок оберните ленту ниже колена, присядьте на пол и сделайте большие шаги в сторону, ведя вперед коленом, а не лодыжкой.Чтобы выполнять пинки осла, оберните ленту вокруг лодыжек и держите стул перед собой. Держите одну ногу на полу, а другую ногу вытяните назад и вверх, затем медленно опустите. Сделайте три подхода по 12 с каждой стороны для обоих движений.

    Не забывайте о своих икроножных мышцах

    Мы предполагаем, что летом Джека Грилиша и его огромных икры никому не нужно говорить, насколько важно тренировать икроножные мышцы — но на всякий случай, если вы их игнорируете, перестань их игнорировать.

    Сосредоточение внимания на больших четырехгранных мышцах и подколенных сухожилиях может показаться логичным подходом к более крупным ногам, но работа только над ними и исключение икры может подвергнуть вас риску получить ноги, которые будут выглядеть совершенно непропорционально.

    Для телят, которыми вы можете гордиться, попробуйте дефицитные подъемы на носки. Встаньте, держа гантели по бокам, пятки на полу, упираясь пальцами ног в блок на высоте 5-8 см от земли — хорошо работает весовая плита. Поднимитесь, чтобы встать на цыпочки, сделайте паузу, а затем снова опуститесь. Три подхода по десять подъемов на носки с дефицитом в каждой тренировке на ноги помогут вам на пути к более крупным икрам.

    Построй ноги монстра с помощью этой тренировки!

    Перво-наперво: вы можете отследить так называемую «лучшую в мире тренировку для наращивания массы ног» — да, она существует — или тысячи двойников, но ни один из них не будет означать приседания, каламбур, если вы не можете толкать себя усердно в тренажерном зале.В день ног больше, чем в любой другой, усилие коррелирует с успехом. Чтобы нарастить ноги, подколенные сухожилия и ягодицы, вы должны захотеть бросить курить, а затем не поддаваться этому желанию.

    И, конечно же, вам все еще нужно следовать хорошо выстроенному распорядку. Конечно, вы можете нанести вред своим квадрицепсам с помощью бесконечных тройных дропсетов разгибаний ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, но одно это не поможет вам расти. Ожог — это часть плана, но не все.

    Приседания — очевидное место для начала тренировочного дня.

    В подходе нет ничего потрясающего. Он построен на основных принципах, упорядоченных в проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но, чтобы было понятно, это не для новичков. Некоторые из движений являются технически сложными — больше, чем они часто принимают в расчет в случае приседаний со штангой и передних, — поэтому вы должны потратить время на то, чтобы стать в них профессиональным, прежде чем приступать к тяжелым упражнениям.

    Если вы сомневаетесь, то программа «Начиная с сильного» из моей статьи «7 лучших тренировок для толстых квадрицепсов, ягодиц и окорока» на данный момент будет лучшим вариантом.Затем возвращайтесь, когда будете готовы, и вы получите все, что сможете, от этой тренировки для ног!

    1. Начните с приседаний со свободным весом

    Приседания — очевидное место для начала тренировочного дня. Почему? Посчитаем пути. Приседания — это наиболее сложное движение ног, вы можете переносить с ними наибольший вес, они задействуют всю мускулатуру нижней части тела (и больше кора и верхнюю часть тела, чем вы думаете), и было показано, что они вызывают всплеск гормона наращивания мышц. выпускать лучше, чем любое другое движение.

    Приседания — это на самом деле семейство упражнений, сочетающих разгибание бедер и колен, и существует множество вариаций, каждый из которых имеет свою ценность. Некоторые различаются расположением штанги, другие — типом используемого снаряжения, а третьи — положением ног.

    Да, вы можете начать день с приседаний со штангой на груди или приседаний на одной ноге. Но для этого упражнения по наращиванию массы мы используем приседания со штангой на спине с высокой штангой, в котором штанга располагается поверх верхних трапеций. Этот вариант предпочитают большинство бодибилдеров, потому что он довольно равномерно воздействует на мускулатуру нижней части тела и потому, что с его помощью вы можете перемещать больший вес, чем с большинством других вариантов.

    Наиболее распространенная рекомендация — приседать хотя бы до такой степени, чтобы ваши бедра были примерно параллельны полу, но, честно говоря, это зависит от каждого человека и его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь, крайне важно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и никогда не закруглялся в так называемое «подмигивание», которое может создавать опасные силы для дисков.

    Решение: работайте над своей гибкостью; напряжение в сгибателях бедра и икрах также может повлиять на глубину приседаний.Это, наряду с усилением вашей техники, окупится со временем — пока вы в хорошей форме, более глубокие приседания всегда лучше.

    Спуститесь как можно дальше, сохраняя спину нейтральной.

    Сделай это чудовищем

    Делайте несколько подходов для разминки, каждый раз увеличивая вес в пирамиде, но никогда не приближайтесь к неудачам в разминке. В большинстве тренировок диапазон от 8 до 12 повторений обозначается как подходящая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий, выбирайте более тяжелые нагрузки.Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы терпите неудачу примерно в 8 повторениях, делайте несколько более тяжелых подходов примерно по 6. Это дает вам немного лучший стимул для наращивания силы.

    2. Сделайте еще одну вариацию приседаний, отрегулировав интенсивность и угол наклона

    Нет, машинками заниматься пока не пора. На этой тренировке вы даже не будете подходить к тренажеру до конца тренировки.

    Мы все еще изучаем упражнения на разгибание колен и бедер, и, вероятно, вам лучше всего будет тот, который лучше всего соответствует вашим личным слабостям.Большинство атлетов-любителей не справляются с развитием квадрицепсов, поэтому приседания со штангой на палубе являются наиболее важными в этом упражнении.

    Простое перемещение штанги из-за головы вперед меняет способ распределения нагрузки по мускулатуре нижней части тела. Он делает упор на квадрицепсы над ягодицами и бедрами, а это значит, что вам придется облегчить нагрузку. Движение также требует, чтобы вы сохраняли более вертикальное положение, которое может быть более благоприятным для вашей спины, а также позволяет вам приседать глубже.

    Сделай это чудовищем

    Поскольку вы уже проделали серьезную силовую работу в подходах по 6 повторений, подумайте о более легком весе, который можно выполнять в подходах по 10–12. Вы проработаете несколько разных мышц, но также дадите некоторым из них немного другой стимул.

    3. Добавьте тяжелую заднюю цепь

    Румынская становая тяга — идеальный тренажер для мышц спины после приседаний. Это упражнение на бицепс бедра / ягодицы, которое отличается от большинства других упражнений с одним суставом, потому что вы действительно можете его перегрузить.Кроме того, большинство упражнений на подколенные сухожилия — это движения со сгибанием ног (которые работают вокруг коленного сустава), в то время как это упражнение выполняется путем сгибания бедер. Он очень мало используется в тренировках большинства тренеров, что еще одна причина, по которой он, вероятно, хорошо вписывается в ваш распорядок дня.

    Но, как и в случае с большинством тяжелых движений, главное — не делать неправильно, так как это может поставить под угрозу вашу спину. С помощью RDL вы никогда не захотите, чтобы нижняя часть спины округлялась или штанга отклонялась от ваших голеней. Если из-за этого будет действительно сложно спуститься на землю, хорошо — вам в любом случае не следует полностью опускаться до земли на RDL.Просто сделайте хорошую растяжку, спуститесь как можно дальше, сохраняя спину нейтральной, и вернитесь наверх.

    Румынская становая тяга со штангой

    Обрести хорошую технику необходимо, поэтому продолжайте тренироваться с легким весом. Как только вы освоите технику, начните загружать ее, но всегда помните, что спина должна оставаться плоской.

    Сделай это чудовищем

    Как только вы овладеете формой, вы сможете с ними толкать очень хороший вес. После разминки сделайте 2 тяжелых подхода по 8 повторений и 2 повторных подхода по 12 повторений.

    4. Включите одностороннее движение, чтобы проработать каждую ногу по отдельности

    Теперь, когда у вас есть тяжелая двусторонняя работа, пришло время проработать каждую ногу индивидуально. Болгарское сплит-приседание, при котором вы стабилизируете заднюю ногу на скамье позади себя, является идеальным выбором. Поднятие задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, брать на себя больше нагрузки, а также напрягать ягодицы этой ноги. Если поначалу балансировка кажется слишком сложной, вы можете заменить ее на сплит-приседания или выпады.В крайнем случае, вы можете сделать это на тренажере Смита.

    Не позволяйте тому факту, что вы не можете загружать их, как приседания со спиной, вводит вас в заблуждение, думая, что это слабое движение. Напротив, это первоклассный тренажер для ног, по мнению силового тренера и исследователя Паркера Хайда. «Некоторые данные EMG показывают, что 4 подхода с 10 повторениями с болгарами не слишком отличаются от приседаний со штангой», — говорит Хайд. «В том же исследовании были обнаружены схожие реакции тестостерона на болгары и приседания со штангой.»[1]

    Сделай это чудовищем

    Вы не можете использовать большой вес в этом движении, даже если вы не выполняли его в других приседаниях. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя стороны.

    5. Увеличивайте объем во время тренировки для насоса

    Вы не сможете построить отличные ноги с помощью одного тренажера, поэтому жим ногами не так уж и важен в списке. Но тренажеры идеально подходят для увеличения тренировочного объема на более поздних этапах тренировки, когда ваши бедра поджариваются и у вас возникают проблемы с поддержанием баланса и хорошей формы.

    Более того, вы можете отрегулировать положение ног, чтобы изменить фокус. Верхняя часть салазок больше касается ягодиц и окорока, в то время как нижняя часть салазок смещает больше внимания на квадрицепсы. Точно так же, чем глубже вы погружаетесь, тем больше должны работать окорока и ягодицы.

    Поскольку эта часть тренировки — это когда вы хотите серьезно накачать свои мышцы, дроп-сеты здесь имеют гораздо больше смысла, чем, скажем, приседания со спиной. Помпа способствует гипертрофии, направляя кровь в ткани — другой механизм роста, чем напряжение, создаваемое этими подходами в тяжелых приседаниях в начале вашей рутины.

    Сделай это чудовищем

    Подготовьте свой разум и примите атаку на свои бедра. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений, делая двойное падение в последнем подходе, чтобы усилить ожог.

    6. Завершите подколенные сухожилия движением единого сустава

    Подколенные сухожилия являются антагонистами квадрицепсов, поэтому вы должны убедиться, что они получают много работы, соответствующей тому, что вы делали для передней части тела.

    Сгибание ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть подколенных сухожилий над коленом, также является хорошим дополнением к RDL, ориентированному на верхнюю часть бедра.Это также насосное движение первого порядка, что делает его идеальным финишером, прежде чем вы, пошатываясь, попадете в раздевалку

    .
    Сделай это чудовищем

    Завершите эту чудовищную тренировку ног 3 сетами сгибаний подколенных сухожилий, сделав двойное падение в последнем подходе, как вы делали жим ногами.

    Тренировка ног монстра

    • Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
    • Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу до указанного целевого повторения.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь со временем уменьшить количество необходимого отдыха.
    • В упражнениях 5 и 6 сделайте двойной дропсет в последнем подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите подход.
    • Как только вы снова достигнете отказа, сделайте еще 25 процентов падения и сделайте столько повторений, сколько сможете.
    • В первую неделю этой программы сделайте всего 2 подхода из первых двух упражнений, чтобы контролировать степень болезненности мышц, и прекратите все подходы всех движений примерно на одно повторение до мышечного отказа.По мере вашего прогресса регулируйте громкость и выбор упражнений по мере необходимости, чтобы оставаться в пределах своих возможностей.

    1

    2

    3

    4 подхода по 8 повторений

    2 подхода по 12 повторений

    4

    Болгарские сплит-приседания со штангой

    3 подхода по 8-10 повторений

    5

    3 подхода по 10-12 повторений (двойной дропсет в последнем подходе)

    6

    3 подхода по 8-10 повторений (двойной дропсет в последнем подходе)

    Совет

    : 2 способа получить насос для разделения кожи

    Мы называем это насосом.Ученые называют это гиперемией или набуханием клеток. Помимо того, что это невероятное ощущение, помпа также имеет значительные преимущества для наращивания мышечной массы. Гидратированная клетка стимулирует синтез белка и препятствует распаду белка. Погоня за помпой также увеличивает активность клеток-сателлитов и способность мышечных клеток продолжать расширяться.

    Простое использование мышцы приведет к увеличению локализованного кровотока, но есть определенные методы тренировок, которые лучше всего подходят для создания насоса, расщепляющего кожу.

    Напряжение и темп

    Формула, вызывающая гиперемию, проста, но эффективна. В рамках тренировок используйте более легкие нагрузки, более высокие повторения и темпы, которые увеличивают время нахождения под напряжением.

    Попробуйте это

    Загрузите гриф EZ из 12-15 повторений для сгибаний рук. Сделайте 10-12 повторений в этом темпе: опустите на три секунды, затем подождите три секунды, чтобы снова поднять. Избегайте полного опускания в положение растяжки и в течение секунды сильно сгибайтесь в сжатом положении.Ваш бицепс взорвется и залит кровью.

    Пример нижней части тела: сядьте на тренажер для сгибания ног лежа и используйте вес, с которым можете сделать 15 повторений. Сделайте 10-12 повторений без полного опускания веса, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях. Уделите 4 секунды, чтобы опускаться, короткую паузу около дна и 2-3 секунды, чтобы снова поднять его.

    Приготовьтесь быть ошеломленным и ошеломленным неприличным количеством крови, притекающей к вашим подколенным сухожилиям. Да, вы будете делать меньше повторений, чем могли бы с тем же весом, но если двигаться медленно и держать мышцу в напряжении, вместо того, чтобы отпускать ее в верхней или нижней части упражнения, вам будет больно.

    Подобная тренировка не только увеличивает приток крови к мышцам, над которыми вы работаете, но и создает мощный эффект окклюзии.

    Эффект окклюзии

    Окклюзия — это когда вы уменьшаете доступный кислород к целевой мышце (мышцам). Если вы когда-нибудь видели, как кто-то обматывает ногу или руку повязкой во время подъема, это то, что они делают.

    Но вы можете сделать это, не надевая жгуты на конечности, что удобно, когда вы тренируете ту часть тела, которая не поддается намотке (грудь, спина, плечи).Манипулируя темпом и диапазоном движений в данном упражнении, вы можете создать аналогичный эффект.

    Попробуйте это

    Начните работу с грудью с жима гантелей на небольшом наклоне. Чтобы создать эффект окклюзии в груди и влить много крови в эту область, попробуйте следующие предписания темпа, формы и ROM.

    Удерживайте вес в 3-4 секунды, пока ваши локти не станут чуть ниже параллельности. Сделайте паузу 1-2 секунды. Затем потратьте 3 секунды, чтобы отжать вес. Когда вы жмете, вращайте руки так, чтобы закончить в полусупинированном положении (ладони смотрят друг на друга).Остановитесь на расстоянии примерно двух дюймов от локаута. Остановка здесь заставит вас поддерживать напряжение в груди, создавая эффект окклюзии.

    Как накачать ноги?

    Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Это основные мышцы нижней части тела. Тренируйте их как следует, и они станут сильнее и будут строить. Тренируйте их ненадлежащим образом, и вы просто разозлитесь с небольшими результатами, чтобы показать это. Если вы хотите развить впечатляющие ноги, продолжайте читать. В этой статье я поделюсь с вами планом развития потрясающих мускулистых ног и ягодиц.

    Не все упражнения одинаковы

    Существуют буквально сотни упражнений с отягощениями, которые прорабатывают мышцы нижней части тела. Хотя все они разные, все они имеют одну общую черту — при правильном выполнении они способствуют росту и силе мышц. Обратите внимание, как я не произнесла слова «тон», «лепка» или «форма». Эти слова используются для описания разной степени наращивания мышечной массы. Мышцы либо наращиваются (гипертрофия), либо сокращаются (атрофируются).Если они немного растут, то ваши мышцы становятся тверже (в тонусе), и по мере того, как они строят, их внешний вид становится более эстетичным (лепка или форма), но не заблуждайтесь, они наращивают. Вот почему вы хотите выбрать лучшие упражнения для наращивания мышц, если хотите быстрых результатов.

    Хотя все упражнения с отягощениями способствуют наращиванию мышц, не все они одинаковы с точки зрения того, насколько быстро и эффективно они наращивают мышцы. Когда дело доходит до упражнений с отягощениями, существует четкая иерархия. Для ног королем всех упражнений являются приседания со штангой.Для подавляющего большинства из вас, кто читает эту статью, ничто так не изменит визуально ваши ноги, как приседания со штангой. Если вы серьезно относитесь к тренировке ног, вам следует приседать не реже одного раза в неделю или, в идеале, два-три раза в неделю.

    Другие эффективные упражнения на нижнюю часть тела включают все варианты становой тяги со штангой, выпады, приседания со штангой в болгарской стойке и тяги бедра со штангой (особенно эффективны для ягодичных «ягодичных» мышц). Заметьте, я не перечислил разгибания ног, сгибание ног, отведение / приведение ног (машины «хорошая девочка — плохая девочка») или какие-либо другие тренажеры.Машины могут быть очень полезны, если их добавить к программе, которая уже содержит лучшие упражнения, которые я перечислил, но сами по себе они дают результаты, которые бледнеют по сравнению с лучшими из перечисленных мной.

    Полный диапазон движения

    Для достижения наилучших результатов тренируйте ноги с полным диапазоном движений. Многочисленные исследования показывают, что полный диапазон двигательных тренировок наращивает мышцы быстрее, чем более короткие диапазоны движений. Однако это НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО означает, что вам нужно полностью приседать при выполнении приседаний.Ваша цель должна состоять в том, чтобы использовать самый полный диапазон движений, который вы ПОЛНОСТЬЮ контролируете. Если вы тренируетесь за пределами контролируемого вами диапазона движений, риск травмы резко возрастает. Что делать, если ваше тело слишком туго или вы не можете выполнять упражнения с полным диапазоном движений? Практикуйте и включайте мобильную работу. Используйте легкий вес (или без веса) и выполняйте упражнения (не тренируйтесь с ними) и постепенно развивайте свою способность использовать полный диапазон движений. Это имеет большое значение для наращивания мышечной массы.

    Частота

    По моему опыту в качестве тренера более 20 лет, мышцы растут, становятся сильнее и лучше всего реагируют как минимум на два дня в неделю тренировок. В идеале было бы лучше тренировать ноги три дня в неделю. Выберите от одного до трех упражнений и тренируйте их один день в неделю. На следующий день выберите одно-три разных упражнения и снова тренируйте ноги. Если вы тренируетесь третий день, повторите любимые упражнения из предыдущих тренировок.

    Интенсивность

    Мышцы не растут и не становятся сильнее без причины.Увеличение мышц означает, что вашему организму требуется больше ресурсов для функционирования (более быстрый метаболизм). Это означает, что тело наращивает мышцы, ТОЛЬКО если думает, что это в его интересах. Это требует определенного уровня стресса. Когда вы усердно тренируете мышцы, ваше тело пытается адаптироваться к стрессу, становясь сильнее и наращивая мышцы. Чтобы было ясно, степень интенсивности, необходимая для этого, варьируется от человека к человеку. Новичку не нужно много, чтобы что-то изменить, в то время как продвинутому потребуется гораздо больше усилий.Если вы будете делать больше, чем необходимо, это также замедлит процесс, поскольку тело будет перегружено повреждениями. Вы НЕ должны болеть дольше одного-двух МАКС после тренировки или, что еще лучше, почти не должны болеть. Если вы чувствуете, что болят дольше пары дней, уменьшите интенсивность.

    Представители

    Все повторения колеблются от 1 до 30 для наращивания мышечной массы. Наиболее эффективным для вас будет диапазон повторений, к которому ваше тело меньше всего привыкло. Другими словами, если вы всегда тренируетесь в диапазоне 10 повторений, то тренировка на 3 повторения с действительно большим весом или тренировка на 30 повторений с гораздо меньшим весом даст вам отличные результаты.Тренируйтесь в одном диапазоне повторений в течение нескольких недель, а затем обязательно переключитесь на другой.

    15 лучших тренировок ног без веса, которые мужчины могут выполнять дома

    Не надо. Пропускать. День тренировки ног.

    Это мантра, которую вы слышали практически в каждом фитнес-центре — от тренажерных залов до студийных занятий и страниц Men’s Health — в течение многих лет. Хотя это хороший сигнал, этот призыв к ногам не имеет смысла, если вы рассматриваете только один тип тренировки, когда готовитесь тренировать нижнюю часть тела.Слишком многие люди связывают день ног исключительно с упражнениями, основанными на приседаниях со штангой на спине или становой тяге с нагрузкой, за которыми следуют раунды за раундами повторений на тренажерах. Есть гораздо больше способов проработать нижнюю часть тела, чтобы увеличить силу и даже размер, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу, весам или оборудованию.

    Один из ключей к тренировке ног без веса — это поменять тяжелые нагрузки на большие. Увеличивая количество повторений, вы сможете бросить вызов нижней части тела в расширенных подходах и развить мышечную выносливость.Увеличьте частоту сердечных сокращений, установив таймер, работая с различными сложными протоколами и сократив время отдыха. Отсутствие стойки для приседаний или скамьи для отдыха может помочь вам избавиться от вредных привычек, связанных с отвлеченными тренировками.

    Это не единственный ключ к отличным тренировкам без экипировки. Вы по-прежнему можете приседать, делать выпады и шарнирные движения без веса, но когда вы не обременены штангой и другими фиксированными нагрузками, вам будет легче работать в нескольких плоскостях движения, что очень важно для более всесторонней тренировки. , повышая свой атлетизм и имитируя действия, которые вы выполняете в реальной жизни вне плана тренировок.

    Но эти льготы даже не лучшая часть принятия режима с собственным весом: вы можете выполнять эти схемы где угодно — в гостиной, гостиничном номере, парке — при условии, что у вас есть около шести футов площади пола и приподнятая поверхность (например, кровать или ящик) удобна. Это делает эти тренировки идеальными для сжигания ног без отговорок.

    Тренировки без веса для нижней части тела

    Дневной финишер Super 6 Leg

    Men’s Health Победитель Next Top Trainer Джа Вашингтон использует это упражнение как отдельную тренировку или как жестокий финишер, чтобы завершить день ног.Установите таймер на 6 минут. В начале каждой минуты выполняйте по 6 повторений каждого движения, а затем отдыхайте оставшееся время. Когда наступит следующая минута, начните с нового раунда повторений. Продолжайте, пока не закончится таймер.

    • Обратные выпады
    • Боковые выпады
    • Высокие колени
    • Уплотнительные домкраты
      MFLD

      Да, этот MF означает именно то, что вы думаете. Крутой тренер Бобби Максимус здесь с потрясающей тренировкой для ног, которая сломает вам нижнюю часть тела, без веса.

      Повторить 10 раундов, при необходимости отдыхая

      • 10 болгарских сплит-приседаний (справа)
      • 10 болгарских сплит-приседаний (слева)
      • приседаний с собственным весом
        7-минутный блиц-четверный удар

        У вас есть 10 минут на тренировку? Вы можете выполнить эту тренировку без снаряжения из Вашингтона, и у вас будет свободное время.

        Тренировка состоит из трех блоков, каждый из которых состоит из трех отдельных упражнений. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем повторите два раунда.У вас будет 30 секунд отдыха в конце блока — ровно столько, чтобы Вашингтон представил следующую серию, прежде чем вы вернетесь к работе.

        Блок 1
        • Приседания вверх-вниз
        • Утиная прогулка
        • Стрельба ногами
              Блок 2
              • Обратные выпады
              • Боковые выпады
              • Широкий прыжок с перестановкой
              9062 Блок 3
              • Сплит-приседания (L)
              • Сплит-приседания (R)
              • Выпады конькобежца
                Сжигатель ног Dos Remedios

                Выполните следующие шесть упражнений по кругу.Выполните как можно больше повторений одного движения в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого движения. Всего сделайте три или четыре круга. Вся тренировка должна занять от 18 до 24 минут.

                Приседания Прыжок
                Расставив ноги на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем подпрыгните как можно выше. Позвольте коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, сделайте паузу в глубоком приседании на одну полную секунду, а затем снова прыгните.

                Ходьба на одной ноге Становая тяга с прямой ногой
                Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свесите к бедрам. Поднимите правую ногу за собой. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, пока вы дотянетесь до пола противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение, сделайте два шага вперед, затем повторите движение противоположной ногой.

                Выпад в сторону
                Встаньте, расставив ступни примерно вдвое на ширине плеч.Держа правую ногу прямо, отведите бедра назад и влево. Затем согните левое колено и опустите тело, пока левое бедро не станет параллельно полу. Ваши ступни всегда должны оставаться на полу. Сделайте паузу на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

                Scissor Box Jump
                Поставьте левую ногу на ящик или скамейку, поставив правую ногу на пол. Одним движением подпрыгните и поменяйте положение ног в воздухе.В нижнем положении сделайте паузу на одну секунду, прежде чем переходить к другой ноге.

                Подъем бедра на одной ноге
                Лягте лицом вверх, руки в стороны под углом 45 градусов, левая ступня на полу с согнутым коленом, правая нога прямая. Поднимите правую ногу так, чтобы она совпала с левым бедром. Затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вверх — поясница приподнимется. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

                Попеременные выпады

                Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Держите грудь и глаза вверх, плечи расправьте. Скрестите правую ногу за левой и согните оба колена, опуская тело так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу. Вернитесь к началу и повторите, меняя стороны.

                Тренировка для ног «Делай где угодно»

                Если вы готовы к испытанию с лишним весом, попробуйте эту тренировку. Вы будете выполнять каждое движение в течение 10 минут, что позволит проверить силу и выносливость нижней части тела в течение почти часа. Это убийца.

                Прыжки с приседом на ящик

                Выполняйте 10 прыжков с приседом на ящик каждую минуту в течение 10 минут. Это означает, что вы должны установить время на 10 минут, а затем делать 10 повторений каждый раз, когда начинается новая минута. Отдыхайте в течение оставшегося времени для каждого периода.

                Болгарские прыжки в приседания

                Подъем на одной ноге может быть трудным для новичков, поэтому можно попробовать вместо этого вариант упражнения без прыжков. Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

                Приседания с ящиком

                Установите таймер на 10 минут, затем выполните 30 повторений приседаний с ящиком в минуту, отдыхая в течение оставшегося времени в каждом периоде.

                Болгарские сплит-приседания

                Если вы заменили прыжковую версию ранее, либо повторите упражнение, либо придумайте подходящую замену, например, выполнение 20 подъемов на носки в минуту. Для сплит-приседаний попробуйте пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

                Попеременные приседания на ящик на одной ноге

                Финал прост, но его сложно завершить без шатких ног: 10 минут подряд чередующихся приседаний на ящик на одной ноге.Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом опускании, а затем снова подпрыгните. Удачной прогулки на следующий день.

                Тренировка Quad Killer

                Эта быстрая схема разработана, чтобы уничтожить ваши квадрицепсы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд — это 1 раунд. Выполните от 3 до 5 раундов для полной тренировки, отдыхая в течение 30 секунд после каждого раунда.

                • Быстрые пальцы ног
                • Бегите на месте короткими быстрыми шагами, перенося свой вес на переднюю часть стопы при каждом шаге.
                  • Duck Lunge (R)
                  • Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, с правой ногой вперед. Шагните левой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
                    • Duck Lunge (L)
                    • Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, левую ногу вперед. Шагайте правой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
                      • Выключатель Low Split
                      • Шарнир на бедрах и низкий уровень приседания.Сделайте выпад, выставив левую ногу вперед, сделайте паузу на секунду, затем подпрыгните, чтобы переключиться в положение противоположной ноги.
                        Суперсет со смертельным исходом для нижней части тела

                        На этой тренировке всего одно движение, но громкость делает его непосильным. Выполните 10 болгарских сплит-приседаний с правой ногой вперед, затем переключитесь на 10 повторений с левой ногой вперед. Выполняйте эти повторения каждую минуту за минуту (EMOM) в течение 10 минут.

                        Фестиваль выпадов нижней части тела

                        Эта 15-минутная тренировка не только проработает ваши ноги — эта процедура также подтолкнет вас к кардио-тренировке.Не стоит недооценивать эти простые ходы. Через 3-4 минуты ваши ноги будут кричать о помощи. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. Чтобы по-настоящему испытать себя, попробуйте два раунда подряд.

                        • Выпады с ходьбой — 5 минут
                        • Боковые прогулки — 5 минут
                        • Медвежьи ползания — 5 минут
                          Боль в ногах, без оборудования

                          Тренировка с собственным весом Бобби Максимуса проста, но не будет легкой.Всего два хода, но нисходящая структура лестницы означает, что вы сделаете массу повторений.

                          • 20 Выпадов правой и левой ногой
                          • Сидение на стене — 30 секунд
                            • 19 Выпадов правой и левой ногой
                            • Сидение на стене, 30 секунд

                              Продолжить вниз

                              по лестнице, пока не дойдете до 1 выпада на каждую ногу. Закончите одним последним 30-секундным сидением на стене. Удачной прогулки на следующий день.

                              Финишеры нижней части корпуса

                              Вам не нужен ограничивающий кровь браслет, чтобы справиться с этими четырьмя одноходовыми финишерами — просто попробуйте их со своим весом.Включите таймер на 5 минут и повторите движения в соответствии с указаниями, чтобы завершить день для ног смертельным испытанием.

                              Сплит-приседания

                              Повторять в течение 5 минут

                              • 30 секунд на правой ноге
                              • 30 секунд на левой ноге

                                Приседания с постоянным напряжением

                                09 Повторять в течение 5 минут

                                3

                                секунд повторений
                              1. 20 секунд удержания
                                1. Тяга бедра с приподнятым плечом

                                  Повторение в течение 5 минут

                                  • 20 секунд повторений
                                  • 10 секунд удержания

                                    Подъем на носки

                                    Повторять в течение 5 минут

                                    • 20 секунд повторений
                                    • 10 секунд удержания
                                      Выпады с приподнятым углом серии

                                      Все, что вам нужно, — это небольшая платформа для этого упражнения с выпадом.Запустите таймер на 10 минут, переключая варианты на 5-минутной отметке.

                                      • Обратный выпад с дефицитом
                                      • Старт на платформе и выпад назад, чередуя ноги.
                                        • Выпад вперед с шага
                                        • Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, сильно отталкиваясь от земли с помощью квадрицепсов, чтобы вернуться на платформу.
                                          Ходьба на одной ноге, серия

                                          Повторите эту последовательность действий тренера Энди Спира по 3-5 повторений на каждую ногу.Вы можете использовать его как серию разминок в течение дня для ног или тренировки всего тела, или как отдельное упражнение для повышения подвижности.

                                          • Старт в становой тяге на одной ноге
                                          • Вытяните обе руки на пол и выйдите на планку.
                                          • Запрыгните задней ногой внутрь.
                                          • Встаньте, удерживая колено и ступню в приподнятом положении.
                                          • Выполните касание носком одной ногой.
                                          • Финиш обратным выпадом.
                                            Схема беговых выпадов и подъемов

                                            Хотите стать лучшим бегуном? Вам нужно будет поработать над своей формой.Если вы хотите улучшить свою механику, укрепить ягодичные и сгибатели бедра, а также повысить подвижность, попробуйте эту схему из двух движений.

                                            Запустить таймер на 12 минут. Выполните выпад бегуна в течение 50 секунд на одной ноге, отдохните 10 секунд, затем переключитесь на другую. Через 6 минут переключитесь на беговой шаг вверх, работая с одинаковыми шпагатами на каждой ноге.

                                            • Выпад бегуна
                                            • Сделайте выпад назад. Как только вы доберетесь до сути движения, оторвитесь от пола и поднимите колено прямо вверх, прижав колено к груди и поднимая противоположную руку.Добавьте хмель, чтобы сделать его более мощным ходом.
                                              • Бег Шаг вперед
                                              • Поднимитесь на возвышенность одной ногой. Подведите другую ногу прямо к груди. Спуститесь, чтобы закончить движение.
                                                12-минутное сжигание мышц с собственным весом

                                                Здесь вы будете работать не только с ногами — но ваша нижняя часть тела будет испытывать трудности во время этого комплексного сжигания мышц. Завершите 4 раунда испытания без остановок для сверхбыстрой тренировки.

                                                • Боковая планка (правая) — 30 секунд
                                                • Боковая планка (L) — 30 секунд
                                                • Отжимания — 30 секунд
                                                • Выпад паука с вращением — 30 секунд
                                                • Прыжок из приседа в планку — 30 секунд
                                                • Боковой выпад — 30 секунд
                                                  Домашняя тренировка из ада

                                                  Еще одна тренировка всего тела с интенсивными движениями ног, эта домашняя тренировка будет гореть, как бег по аду. Каждую минуту у вас свой протокол упражнений, поэтому, когда вы начинаете разгораться, вы переключаете подход, чтобы оставаться занятым.Это займет всего 5 минут — если вы вообще можете продержаться так долго.

                                                  Минута 1

                                                  Как можно больше раундов

                                                  • Приседания — 6 повторений
                                                  • Конькобежный прыжок — 6 повторений

                                                    Минута 2

                                                    Как можно больше раундов 9000 9000

                                                  1. Отжиманий — 15 секунд
                                                  2. Супермен — 15 секунд
                                                    1. Минута 3

                                                      • Шаг вверх с бегом до обратного выпада (L)

                                                        минут 4

                                                        • Шаг от бега до обратного выпада (R )

                                                          Минуты 5

                                                          Непрерывный поток

                                                          • Альпинист — 5 секунд
                                                          • Боковые доски — 5 секунд

                                                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                            5 причин, почему день ног так важен

                                                            Никто действительно не ждет дня ног. Конечно, есть исключения — кровавые выпады, но для большинства это неизбежное зло.

                                                            Садитесь, приседайте (но не торопитесь, никогда не торопитесь с повторениями) и выходите. Ну, ковыляй медленно, морщась от дискомфорта.

                                                            (Связано: ошибки дня ног, которые вы определенно делаете)

                                                            А есть те, кто полностью пропускает день ног.Вы знаете те. Вы, наверное, видели, как они расхаживали по тренажерному залу, невидимые ниже пояса. Чем меньше будет сказано об этих парнях, тем лучше.

                                                            (Связано: 6 секретов трансформации ног и всего тела)

                                                            Теперь настанет время, когда вы будете бороться с мыслью о том, чтобы пропустить день ног. Ты всего лишь человек. Но не надо. Тебе нужно оставаться сильным.

                                                            Ноги так важны. Почему? Что ж, мы рады, что вы спросили.

                                                            1.Вы нарастите больше мышц

                                                            Да, выполнение становой тяги поможет построить более толстые куски мяса.

                                                            Тестостерон — это стероидный гормон, который естественным образом вырабатывается в организме и играет ключевую роль в здоровье мужчин, помогая увеличить рост мышечной массы и силы. Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, в которых задействуются большие группы мышц, помогают поднять уровень тестостерона.

                                                            (Связано: самые тяжелые дневные тренировки ног MH)

                                                            Одно недавнее исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , измеряло гормональный ответ во время отдельных приступов тяжелых упражнений с отягощениями.Они обнаружили, что наиболее разительные изменения проявились в ответе тестостерона.

                                                            Другими словами, стойка для приседаний поможет развить больше мышц.

                                                            (Связано: упражнения для ног, которых следует избегать любой ценой)

                                                            Пора расслабиться. Но держите это ровно. Форма действительно важна.

                                                            СМОТРЕТЬ: Тренировка всего тела всего с двумя гантелями

                                                            2. Вы сожжете больше калорий

                                                            Знаете ли вы, что ваша большая ягодичная мышца (или задняя часть) является самой большой мышцей в вашем теле? Наверное, лучше не рассказывать об этом своей девушке.Они не воспримут это как комплимент. Но есть и хорошие новости относительно размера вашего дерриера.

                                                            Работа с этими большими мышцами требует больше энергии, а это значит, что вашему телу придется сжигать больше калорий.

                                                            (Связано: причины, по которым ваш присед не работает)

                                                            Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , отслеживало расход энергии и метаболизм спортсменов после серии тяжелых упражнений с сопротивлением. Их результаты показали, что после 90 минут тренировок (включая комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга), скорость метаболизма спортсменов — количество затраченной энергии — резко возросла и продолжала расти в течение нескольких часов после.

                                                            (по теме: Как освоить становую тягу)

                                                            Становая тяга. Упражнение, которое продолжает давать.

                                                            3. Ты не будешь похож на цыпленка

                                                            Серьезно, это не очень хороший вид.

                                                            4. Вы улучшите свои большие подъемы

                                                            Вы можете не поверить в это, но ваши ноги и корпус вырабатывают большую часть вашей силы во время подъема тяжестей.Да, даже когда вы жмете лежа, именно нижняя часть тела задействована, чтобы обеспечить стабильную платформу для качания.

                                                            Если вам не хватает физической формы, ваши большие подъемы не дойдут до этого момента. Однако выполнение функциональных упражнений, таких как становая тяга, укрепит ваши ноги, ягодицы и нижнюю часть тела, одновременно развивая мышцы и подвижность.

                                                            Помните, сила кора поддерживает тело почти при каждом движении. А становая тяга — король упражнений — является ключевым движением для наращивания силы.

                                                            Подпишитесь на ежедневное обновление, чтобы получать больше новостей о фитнесе

                                                            Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                            5. Вы снизите риск получения травмы

                                                            Не обращайте внимания на свою нижнюю половину, и вы рискуете получить травму.

                                                            Мышечный дисбаланс, плохо подготовленные подколенные сухожилия и недостаток подвижности приводят к ряду проблем, таких как боли в пояснице и травмы ACL.Приседания, выпады и становая тяга помогут развить подколенные сухожилия, нарастить мышцы вокруг слабых суставов и способствовать стабильности и подвижности.

                                                            Давайте проясним это, парни. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, развитию функциональной силы и снижению риска травм, то вам нужно поработать над ногами. Часто. Если вы тренируетесь три раза в неделю, один должен быть посвящен нижней половине.

                                                            Вам нужно вдохновение для тренировок? Попробуйте эти:

                                                            1.Дневная тренировка для ног из ада

                                                            2. Дневная тренировка для ног с повышением уровня тестостерона

                                                            3. Самые сложные дневные трассы MH

                                                            Но прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы освоили эти два движения. Они вам понадобятся.

                                                            1. Становая тяга

                                                            — Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, так, чтобы штанга стояла на полу перед собой.Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы взять штангу хватом сверху; руки должны быть на ширине плеч.

                                                            — Слегка выпрямите ноги, чтобы нагружать штангу. Голова вверх, спина прямая: сожмите ягодицы, напрягите лопатки и втяните нижнюю часть живота. После этого все просто. Встаньте.

                                                            — Гриф должен оставаться близко к вашему телу все время, касаясь бедер, когда вы полностью стоите. Когда вы опускаете штангу на землю, сохраняйте напряжение в корпусе — это не обязательно должно следовать той же схеме движения, просто опускайте ее осторожно.

                                                            2. Приседания

                                                            — Встаньте, расставив ступни на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

                                                            — Держите штангу на верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

                                                            — Возьмите штангу и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу.Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это

                                                            Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

                                                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                            .

      Функция плечевой мышцы: Мышцы плечевого пояса: строение и функции

      Мышцы плечевого пояса: строение и функции

      Функции мышц плечевого пояса связаны с функциями мышц груди и отчасти спины. Поэтому разграничение между туловищем и плечевым поясом весьма условно. С изменением очертаний мышц меняются и очертания спины, шеи и груди.

      В состав мышц плечевого пояса входят:

      Плечевой сустав является шаровидным. Он образуется головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Этот сустав позволяет выполнять сгибание (подъем руки вперед) и разгибание (отведение руки назад) руки в плечевом суставе, сведение (движение рук в горизонтальной плоскости на уровне плеча вперед) и разведение (движение рук в горизонтальной плоскости на уровне плеча назад) рук, вращение руки внутрь и наружу, отведение (в сторону) и приведение (к боковой поверхности туловища) руки.

      Дельтовидная мышца

      Дельтовидная мышца имеет форму треугольника с обращенной вниз вершиной. Мышца состоит из трех пучков, каждый из которых отвечает за движение руки в различных направлениях. Соответственно различают три части дельтовидной мышцы: ключичную, акромиальную и лопаточную. Начинаясь широким сухожилием, расположенным над плечевым суставом, три пучка дельтовидной мышцы сходятся в одно сухожилие, которое крепится к плечевой кости. Хорошее развитие дельтовидной мышцы сказывается на ширине плеч, несмотря на то, что их костная основа может быть довольно хрупкой. Все три части дельтовидной мышцы могут сокращаться независимо друг от друга

      Передний пучок дельтовидной мышцы крепится к ключице и поднимает руку вперед (сгибание руки в плечевом суставе), боковой пучок (латеральный) крепится к акромиону лопатки и поднимает руку в сторону (отведение руки). Задний пучок дельтовидной мышцы крепится к лопатке и отводит руку назад (разгибание руки в плечевом суставе).

      Вращающая манжета плеча

      Вращающей манжетой плеча называют группу из четырех мышц, которые создают как бы защитный рукав вокруг плечевого сустава. Хотя этих мышц практически не видно, они чрезвычайно важны для обеспечения стабильности и силы плеча. Все четыре мышцы начинаются от лопатки и, проходят вокруг плечевого сустава, крепятся к плечевой кости.

      Надосткая мышца в большей ее части покрыта трапециевидной мышцей, но поскольку последняя в этой части довольно тонкая, она не может полностью скрыть очертаний надостной мышцы. Надостная мышца находится в надостной ямке лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости и отвечает за отведение в сторону верхней конечности и вращении её кнаружи.

      Подостная мышца начинается от задней поверхности лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Малая круглая мышца является синергистом подлопаточной мышцы и лопаточной части дельтовидной мышцы. Подостная и малая круглая мышца размещаются сзади сустава. Они поднимают руку в сторону и отводят её назад, вращая плечо кнаружи (супинация).

      Подлопаточная мышца обширная, толстая, треугольной формы. Занимает почти всю реберную поверхность лопатки. Размещается спереди сустава и поворачивает руку внутрь (пронация), одновременно приводя плечо к туловищу.

      Строение плеча | schulterzentrum saar

      Строение плеча

      Плечо представляет собой сустав со сложной структурой. На самом деле плечо состоит не из одного, а из нескольких взаимосвязанных суставов, комплексная работа которых обеспечивает всю функциональность руки, необходимую нам для «постижения» окружающего мира. При этом к элементам, из которых состоит плечо, предъявляются высокие требования, так как плечевой сустав по своей функции является уникальным. С помощью плеча, мы можем, например, задать брошенному мячу скорость более 100 км / ч, а уже в следующую секунду выполнять сверхчувствительные действия при помощи рук.

      Плечо состоит из различных костей. Его структуру составляют плечевая кость (Humerus), лопатка (Scapula) и ключица (Clavicula). Эти кости также образуют плечевые суставы.

      1. Гленоплечевой сустав: сустав между головкой плечевой кости и суставной полостью лопатки, также называемый суставной впадиной.
      2. Акромиально-ключичный сустав: акромиально-ключичное сочленение, образуемое акромионом (Acromion) и ключицей (Clavicula).
      3. Грудинно-ключичный сустав: сустав между ключицей и грудиной (Sternum).
      4. Плечелопаточная связка: едва различимый сустав между лопаткой и задней частью грудной клетки (Thorax).

       

      Для успешной реализации всех функций руки вышеупомянутые суставы должны оптимально взаимодействовать друг с другом. Тем не менее, одной этой конструкции не достаточно. Гленоплечевой сустав, который также называют основным плечевым суставом, уникален по своей структуре по сравнению с другими суставами в теле человека. Полость лопатки очень мала относительно головки плечевой кости. Последняя расположена таким образом, что лишь с одной стороны касается суставной полости лопатки и не окружена ею полностью.

      Это означает, что управление суставом осуществляется отнюдь не с помощью костей. Во избежание вывиха головки плечевой кости глубина полости лопатки увеличена за счет суставной губы. По костному краю полости снаружи расположена губа из соединительной ткани, увеличивающая полость и удерживающая в ней головку за счет адгезионных сил. На изображении слева показана суставная впадина плеча (вид со стороны) с суставной губой, обозначенной синим цветом (Labrum glenoidale)..

      От верхнего края впадины из губы отходит пучок длинных сухожилий двуглавой мышцы (бицепса). Длинные сухожилия бицепса далее отсюда проходят через головку плечевой кости и поворачивают на 90 градусов вниз к борозде двуглавой мышцы – каналу на переднем крае головки плечевой кости..

       

      Однако для стабилизации гленоплечевого сустава лишь суставной губы недостаточно. Дополнительным стабилизатором служит суставная капсула плеча, полностью окружающая и уплотняющая сустав таким образом, чтобы суставная жидкость не могла вытечь из сустава. Однако еще более важным элементом, чем суставная капсула, являются глубокие мышцы плеча, называемые «вращательной манжетой». Четыре мышцы вращательной манжеты плеча, соединяясь, окружают сустав со всех сторон и выполняют функцию мышечной стабилизации. Именно эта мышечная стабильность в основном отвечает за поддержание плечевого сустава. По этой причине, говоря о плече, мы также говорим о суставе, управляемом за счет мышц.

      Из каких мышц состоит вращательная манжета?

      Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц и их сухожилий, соединенных у головки плечевой кости, практически полностью ее окружая. По этой причине мы говорим о «манжете». Если посмотреть на плечо спереди, можно увидеть две мышцы, которые относят к вращательной манжете плеча. Это подлопаточная мышца, расположенная на лицевой стороне лопатки и своим сухожилием идущая к передней головке плечевой кости. Эта мышца в первую очередь отвечает за внутреннее вращение рукой (рис. справа 2). Вверху можно увидеть надостную мышцу (1). Она идет от задней поверхности лопатки и проходит между акромиальным отростком ключицы (Acromion) и головкой плечевой кости, соединяясь вверху снаружи головки. Надкостная мышца отвечает, прежде всего, за поднятие руки в сторону. Расположение данной мышцы между акромиальным отростком ключицы и головкой плечевой кости приводит к ее возможному защемлению при различных движениях. Это может привести к воспалению сухожилия. Э таком случае говорят о так называемом «импиджмент-синдроме»

      На изображении слева показана задняя часть лопатки. Здесь также хорошо видна надостная мышца, проходящая под акромиальным отростком. Под ней соединяются подостная мышца (рис. слева 2) и малая круглая мышца (рис. слева 3). Обе мышцы идут от задней поверхности лопатки к задней головке плечевой кости. Благодаря своему расположению и прохождению они отвечают за внешнее вращение плеча.

      Все эти мышцы в совокупности сбалансировано взаимодействуют между собой, таким образом, обеспечивая оптимальное расположение плеча в суставной полости лопатки. При утрате данного баланса, например, из-за усиленной тренировки мышц, возможно отклонение головки плечевой кости от оптимальной позиции, что приведет к появлению болевых ощущений в области плеча, например, при так называемом «вторичном импиджмент-синдроме». .

       

      Артроскопическое лечение разрыва вращательной манжеты плеча

      Повреждения вращательной манжеты плеча.

      Плечевой сустав – наиболее подвижный сустав человеческого организма. Он позволяет нам поднять руку, завести ее за спину, дотянуться до собственного затылка. Считается, что именно благодаря труду и своим рукам человек стал человеком, но не будет преувеличением сказать, что все многообразие функции человеческой руки основано как раз на потрясающей подвижности плечевого сустава. Движения в плечевом суставе осуществляются во всех трех плоскостях, но за увеличение объема движений в суставе нам приходится расплачиваться уменьшением его стабильности и высоким риском повреждения его струтур, к которым относится и ротаторная (вращательная) манжета плеча. 

       Анатомическое строение нормального плечевого сустава.

      Плечевой сустав образован тремя костями: головкой плечевой кости, суставной впадиной лопатки и ключицей, не связанной с суставом анатомически, но значительно влияющей на его функцию.

      Головка плечевой кости соответствует по форме суставной впадине лопатки, называемой также гленоидальной впадиной (от латинского термина cavitas glenoidalis – суставная впадина). По краю суставной впадины лопатки имеется суставная губа – хрящевой валик, который удерживает головку плечевой кости в суставе.

      Прочная соединительная ткань, образующая капсулу плечевого сустава, по сути, является системой связок плечевого сустава, которая помогает головке плечевой кости оставаться в правильном положении относительно суставной впадины лопатки. Связки прочно срастаются с тонкой капсулой сустава. К ним относятся клювовидно-плечевая и суставно-плечевая связки (имеет три пучка: верхний, средний и нижний). Также плечевой сустав окружен мощными мышцами и сухожилиями, которые активно обеспечивают его стабильность за счет своих усилий. К ним относятся надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, которые образуют вращательную манжету. Каждая из этих мышц выполняет свою функцию: подлопаточная вращает руку внутрь, надостная — поднимает плечо и «приякоривает» его, т. е. вжимает головку плечевой кости в суставную впадину лопатки при отведении плеча вбок. При этом основная сила отведения определяется дельтовидной мышцей, а надостная мышца работает как командир, направляющий усилия дельтовидной мышцы. Подостная мышца вращает плечо наружу, а малая круглая — тоже вращает наружу и приводит руку к туловищу.  

      Все вместе функционируют как вращательная (ротаторная) манжета плеча. 

       

      Вращательная (ротаторная) манжета плеча

      Выше всех в ротаторной манжете расположена надостная мышца, при этом ее сухожилие проходит в узком пространстве между акромиальным отростком лопатки и головкой плечевой кости, что определяет склонность к травмированию сухожилия. 

       Вращательная (ротаторная) манжета плеча: общий вид, тенопатия и ущемление сухожилий вращательной манжеты в подакромиальном пространстве (импинджемент — синдром) 

       

       

       

      Подробнее об анатомии вращательной манжеты и об анатомии плечевого сустава вы можете узнать на нашем сайте (кликните мышкой, чтобы перейти к статьям об анатомии).  

       
      Причины заболеваний и повреждений ротаторной манжеты

       
      Сухожилия мышц вращательной манжеты плеча, как и все другие сухожилия, имеют относительно плохое кровоснабжение. Недостаточное кровоснабжение сухожилий вращательной манжеты приводит к частому развитию дегенеративных изменений: возникает так называемая тенопатия. Стоит отметить, что развитию тенопатии способствует не только недостаточное кровоснабжение (ряд ученых вообще отрицают роль кровоснабжения в развитии тенопатии). Еще одна причина развития тенопатии — наследственная патология соединительной ткани. Сухожилия в основном состоят из особого белка — коллагена, который бывает 4 типов. При ненормально высоком процентом содержании коллагена 3 и 4 типов тенопатия развивается чаще. Вообще тенопатия может развиться в любом из сухожилий ротаторной манжеты (и в нескольких сухожилиях одновременно), что может приводить к боли в области плечевого сустава при движениях, в которых учавствует соответствующая мышца. Например, при тенопатии сухожилия надостной мышцы боль услиливается при отведении руки вбок, при тенопатии подлопаточной мышцы — при поднесении ложки или вилки ко рту, при причесывании, при заведении руки за спину. Часто эти тенопатии называют плечелопаточным периартритом, но это абсолютно неграмотный диагноз, от которого во всем мире уже отказались несколько десятилетий назад. «Плечелопаточный периартрит», проявляющийся болью в плече, может являться на самом деле не только тенопатией того или иного сухожилия вращательной манжеты, но и рядом других заболеваний, что заслуживает рассмотрения в отдельной статье. Кроме того, развитию тенопатии способствует прием некоторых антибиотиков (фторхинолонов). 

      Наиболее частая причина, способствующая развитию тенопатии — хроническая травматизация  сухожилий, которая возможна при двух принципиальных вариантах:

       

      Три типа анатомической формы акромиального отростка (вид сбоку). Крючкообразная форма акромиального отростка способствует травматизации сухожилий вращательной манжеты

       

      С возрастом дегенеративные изменения в сухожилии прогрессируют, тенопатия становится все более выраженной, сухожилие ослабевает и может произойти его разрыв. Наиболее часто разрыв сухожилия встречается в возрасте 35-55 лет. Однако при достаточно сильной травме (переломы большого бугорка плечевой кости, другие переломы проксимальной части плечевой кости, вывихи в плечевом суставе и т.д.) разрыв может произойти и без предшествующей тенопатии, т.е. у относительно молодых людей.    


      Полный разрыв сухожилия надостной мышцы и частичный разрыв сухожилия подлопаточной мышцы

       

      Симптомы

      Как мы уже отмечали, чаще всего разрыв сухожилий вращательной манжеты плеча из-за травмы происходит на фоне предшествоваших дегенеративных изменений (тенопатии). Разрыв характеризуется резким усилением боли и ослаблением руки, вплоть до полной невозможности подвигать рукой. Разрывы бывают частичными или полными, когда сухожилие той или иной мышцы полностью отрывается от места прикрепления к плечевой кости. Интенсивность боли зависит от объема разрыва — как правило, чем больше разрыв, тем сильнее боль, и тем больше огранничение движений. При частичных разрывах возможность движений рукой сохраняется.

      Локализация боли зависит от того, какое сухожилие вращательной манжеты повреждено. Чаще всего повреждается сухожилие надостной мышцы, что обычно проявляется полной неспособностью отвести руку вбок (при полном разрыве) либо усилением боли при отведении руки вбок в амплитуде от 30 до 60 градусов. Многие пациенты отмечают, что не могут спать на стороне больного плечевого сустава.

      Диагностика

       

      Для постановки диагноза доктор расспросит Вас о механизме травмы, о давности повреждения, о характере болей в плече, о том,болело ли и как долго плечо до травмы. Еще раз напомним, что при значительной тенопатии разрыв сухожилия может произойти вообще без травмы. 

      Далее врач проводит осмотр, в ходе которого он проводит специальные тесты (двигает вашу руку или просит пациента сделать особое движения), в ходе которых уже с высокой долей вероятности можно выяснить, какое именно сухожилие повреждено.

       Как правило, при полном разрыве сухожилия (или отрыве его от места прикрепления к кости) движение, за которое отвечает эта мышца, невозможно. 

      При частичных разрывах способность двигать рукой сохраняется, но движения болезненны. 

      Обязательно выполнение рентгенографии, на которой при разрывах сухожилий вращательной манжеты можно обнаружить характерные признаки на нижней поверхности акромиального отростка — так называемый субхондральный склероз. Он образуется как защитная реакция кости от многократного соударения головки плечевой кости и нижней поверхности акромиона (импинджемент синдром), и эти соударения приводят к повреждению сухожилий вращательной манжеты, вызывают их тенопатию, и, в конечном итоге, разрыв. Конечно же, отсутствие на рентгенограмме этих признаков не говорит о том, что сухожилия вращательной манжеты не повреждены, но наличие этих рентгенологических признаков с высокой долей вероятности говорит о проблемах с сухожилиями ращательной манжеты. На рентгенограмме важно оценить и акромиально-ключичное сочленение: артрит этого сустава может служить причиной похожих болей.

      Рентгенограмма: соударение головки плечевой кости (синие стрелки) и нижней поверхности акромиального отростка (рыжие стрелки) приводит к повреждению проходящего между ними сухожилия надостной мышцы.  

       

      В случае неясного диагноза и с целью уточнения объема повреждения выполняется ультразвуковое исследование или магнитно-резонансная томография, которая позволяет при помощи магнитных волн увидеть и запечатлеть мягкие ткани и кости  в виде послойных срезов.  

      Магнитно-резонансная томограмма, показывающая полный разрыв сухожилия надостной мышцы

      Лечение

       

      Начальное лечение при остром, случившемся недавно разрыве сухожилий вращательной манжеты состоит в уменьшении боли. Как правило, используются нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, вольтарен, ксефокам и др. Также в остром периоде необходимо соблюдать покой для больной руки — руку обездвиживают на косыночной повязке или на специальной отводящей шине. Для уменьшения боли и отека эффективно прикладывание пакетов со льдом, завернутых в полотенце, к плечу. 

        

      Правила наложения косыночной повязки

      Специальная отводящая шина, используемая для лечения разрывов сухожилий мышц вращательной манжеты. Чаще всего происходит отрыв сухожилий надостной мышцы от места его прикрепления к плечевой кости. Обездвиживание руки положении отведения сближает конец оторванного сухожилия с местом его крепления к плечевой кости. Такая же отводящая шина используется и после операций по поводу разрывов сухожилий вращательной манжеты

       

      Полный разрыв сухожилия надостной мышцы и частичный разрыв сухожилия подлопаточной мышцы. При отведении руки вбок разорванные концы сухожилия сближаются. Рыжей стрелкой показана ось плечевой кости. Слева — плечо приведено к туловищу, справа — плечо отведено вбок. 

       

      Консервативная терапия. При тенопатиях и незначительных, небольших разрывах, когда движения в плечевом суставе сохранены, назначается консервативная терапия. После уменьшения боли назначаются легкие физические упражнения для разработки сустава. В более позднем периоде к этим упражнениям добавляются силовые упражнения, направленные на укрепление мышц верхней конечности. Это позволит постепенно возвратить больной руке прежний объём движений. Обычно длительность консервативной терапии составляет от 6 до 8 недель. В течение этого времени полностью прекращаются боли в плече, и происходит частичное восстановление силы в мышцах руки. 

      Оперативное лечение. При значительных разрывах консервативное лечение бесперспективно, поскольку разорванные концы попросту не могут срастись. Впрочем размер разрыва и сам факт наличия разрыва вовсе не являются критериями, по котороым оценивают необходимость операции, так как иногда даже при полных разрывах движения в плечевом суставе сохранены или практически безболезненны за счет того, что функцию разорванного сухожилия частично берут на себя соседние сухожилия. Однако, при полных разрывах такое встречается не часто.

      Операция показана, если:

      • имеется полный разрыв, который делает движения в плечевом суставе невозможными или ограничивает некоторые движения;
      • имеется частичный разрыв, который ограничивает движения, служит причиной боли;
      • консервативное лечение оказалось безуспешным.

      В ходе операции оторванное сухожилие натягивают, возвращая его к месту прикрепления и подшивают его.

      Суть операции состоит в том, что разрыв сшивают, а если произошел отрыв сухожилия от места фиксации, то выполняю шов с использованием специальных «якорных» фиксторов.  На первом этапе операции проводится удаление всех нежизнеспособных, дегенеративно измененных тканей вращательной манжеты. Затем область плечевой кости, где произошел разрыв или отрыв вращательной манжеты, очищается от остатков мягких тканей для того, чтобы сухожилие приросло. Разрывы бывают разными по своей форме. Чаще всего встречаются U-образные и Г-образные разрывы.  

       Достаточно часто для фиксации оторванного сухожилия требуются 2-3 уже упоминавшихся якорных фиксатора. Этот фиксатор состоит из якоря и нитей. Якорь крепится к кости, а нитями в свою очередь прошивается сухожилие. Выбор конкретного вида якорного фиксатора осуществляется оперирующим хирургом, но в целом пациент также должен быть проинформирован о том, какой фиксатор планируется к использованию в его случае. Мы рекомендуем использовать фиксаторы фирм с мировым именем, которые давно зарекомендовали себя. В первую очередь можно выделить фиксаторы FASTIN®, PANALOK , VERSALOK™, BIOKNOTLESS™, GII, HEALIX™ фирмы DePuy Mitek (подразделение Johnson and Johnson), PushLock® Knotless Anchor фирмы Arthrex и TWINFIX™ фирмы Smith&Nephew.

      Восстановление разрыва сухожилий вращательной манжеты является достаточно сложной операцией. Реконструкция вращательной манжеты может быть выполнена как открытым способом через разрез, так и артроскопическим методом, т.е. без традиционного разреза. Через один прокол длиной 1-2 сантиметра в сустав вводят видеокамеру (артроскоп) и осматривают все повреждения изнутри. Через 1-2 других маленьких прокола в сустав вводят специальные инструменты, которыми и выполняют шов сухожилий.

       

      Восстановление разорванного сухожилия возможно не во всех случаях. Если между моментом травмы и операцией прошел достаточно длительный период времени, то может наступить рубцовое перерождение мышцы и сухожилия, в результате чего на операции будет невозможно подтянуть это сухожилие для закрепления к кости. В других случаях в сухожилии могут отмечаться выраженные дегенеративные процессы, что ведет к значительному снижению разрывной нагрузки. В этом случае даже после удачной реконструкции сухожилия в ближайшем будущем вероятен рецидив заболевания. В этих случаях на операции хирург проводит удаление всех поврежденных тканей и старается ликвидировать все другие проблемы, которые могут вызывать или усиливать боль в плече. 

       

      Реабилитация

      После операции руку обездвиживают в положении отведения на несколько недель с помощью специальной шины, о которой мы уже писали ранее. Такая иммобилизация снижает натяжение сухожилий и уменьшает риск повторного разрыва. Длительность иммобилизации определяется хирургом, который выполнял операцию, так как только он может оценить состояние сухожилий и прочность выполненного шва. Обычно шину (ортез) накладывают на 3-6 недель.

      После этого приступают к реабилитационным упражнениям, интенсивность и очередность которых вам подберет врач. В целом после операционный и реабилитационный период можно разделить на три периода:

      1) период защиты сухожилий. Руку обездвиживают, чтобы разрыв сросся; 

      2) период восстановления амплитуды движений;

      3) период восстановления силы. 

       

       

      Причины, диагностика, упражнения и лечение

      Содержание

      1. Какие травмы характерны для боли в плече?
      2. Анатомия и функции плечевого сустава
      3. Профилактика боли в плече
      4. Медикаментозное лечение
      5. Когда необходимо обратиться к врачу?
      6. Боль в плече: Диагностика
        анамнез, клиническая картина болезни, визуализационная диагностика, неврология, лабораторные исследования
      7. Боль в плече:
        консервативное лечение , или операция?
      8. Боль в плече: Упражнения на дому
      9. Боль в плече после травм, воспалений, износа и дегенеративных повреждений суставов
      Боль в плече появляется по разным, схожим по симптоматике причинам. Специализированное обследование болевого синдрома помогает определить причины болезненности и назначить метод лечения. © yodiyim / fotolia

      Анатомическое строение плеча обеспечивает огромный диапазон вращения сустава вокруг трёх осей. В современной медицине плечо описывается как шаровидный сустав, однако образуют его лишь два сустава — плоский шаровидный, находящийся между головкой плечевой кости и лопаткой, а также акромиально-ключичный сустав ы. Так, плечевая кость окружена целым рядом сухожилий и мышц, способствующих ее перемещению. Боль в плече начинается у людей по разным мотивам. Помимо, патологий мышц и сухожилий, боль в плече может возбудить поражение суставного хряща, околосуставной сумки или суставной капсулы. Как правило, данные структуры деформируются вследствие интенсивных тренировок, травм либо таких дегенеративных изменений, как например, артроз (износ) сустава. Врачи рекомендуют лечить патологии в плече медикаментами, ортезами и физиотерапией. В отдельных ситуациях помогает только операция либо эндопротезирование плечевого сустава.

      Какие травмы характерны для боли в плече?

      Плечевой сустав — один из самых подвижных суставов человеческого организма. Когда мы расчесываем волосы, играем в мяч, почесываем спину или берем какой-либо предмет, дифференцированное движение образуется путем регулируемой моторики плеча. Плечевой сустав поддерживает тонкий баланс, состоящий из моторной функцией плеча и передачей энергии от плеча к кисти.

      Почти каждый человек хоть раз в жизни испытывал боль в плече. Основанием этому служит сложная и особенная конструкция плеча.

      Анатомия плеча

      Плечевой сустав образуют головка плечевой кости, гленоидальная впадина лопатки и ключица, которая непосредственно не вступает в контакт с самим суставом. Динамичная комбинация мышц, сухожилий и связок стабилизирует его положение. Из-за большого объема движений и сложной активной деятельности сустава, боль в плече возникает вследствие различных факторов.

      Боль в плече может охватывать все ткани плечевого сустава. При этом осанка, повседневная жизнь, возраст, история болезни, метаболизм, иособые недостатки анатомических составляющих плечевого сустава взаимодействуют друг с другом. Весьма часто, только опытный специалист может в огромном комплексе нарушений обнаружить главную причину, по которой появляется боль в плече.

      Плечевой сустав — это комбинация лопатки с плечевой костью. Гленохумеральный сустав находится между головкой плечевой кости и лопаткой и отвечает за направление движений в плече. Головку плечевой кости покрывают сухожилия вращательной манжеты, ответственные за ее местоположение и подвижность. Самым важным является сухожилие прикрепленной к верхней части плечевой кости надостной мышцы, которая проходит между латеральным концом лопаточной кости и головкой плечевой кости. Суставное сочленение между ключицей (Clavicula) и акромиальным отростком (Акромион) лопатки (ключично-акромиальный сустав) также отвечает за процесс движения плечевого сустава. © bilderzwerg / fotolia

      Сложная анатомия плеча: Гленохумеральный и акромиально-ключичный сустав

      Мобильность в плече — это взаимодействие нескольких суставов:

      Гленохумеральный сустав — сустав между плечом и суставной впадиной лопатки — поддерживает подвижность плечевого сустава только частично.

      Акромиально-ключичный сустав

      Так же отвечает за подвижность в плече. Акромиально-ключичный сустав — это гибкое соединение внешнего края ключицы (лат. Clavicula) и верхнего края лопатки (лат. Skapula). Как и каждый сустав человеческого организма, акромиально-ключичный сустав может быть поражен артрозом либо травмирован вследствие различных факторов.

      Какую роль играют мягкие ткани в строении плеча?

      Скользящие поверхности (синовиальная сумка, бурса) поддерживают мобильность и способность к скольжению многих мышц, сухожилий и связок, окружающих плечевое соединение. Поэтому, и они могут вызывать боль в плече.

      Околосуставная/подакромиальная сумка (лат. Bursa Subakromialis)

      Синовиальная сумка в плече (лат. Bursa) это пластичный и эластичный компонент, который наполнен синовиальной жидкостью. Наблюдаются данные составляющие в области смещения и подвижности мышц, сухожилий, костей и связок относительно друг друга. Бурса наполнена синовиальной жидкостью, вырабатываемой слизистой оболочкой с внутренней стороны околосуставной сумки. Болезненное воспаление бурсы является одной из главных причин, по которой появляется колющая боль в плече.

      Сухожилия и связки: вращательная манжета

      В отличии от тазобедренного сустава, фиксация плечевого сустава происходит не путем закрепления суставной головки (лат. caput articulare) в суставной впадине. Головка плечевой кости только прилегает к суставному отростку лопатки (гленоид). Степень нагружаемости и формоустойчивость в плече зависит от лопаточно-связочного комплекса (вращательная манжета), берущего свое начало от головки плечевой кости и отвечающего за устойчивость и мобильность сустава. Разрывы и воспаления сухожилий — прежде всего надостной и двуглавой мышцы — зарождают боль в плече и являются причиной ограничения его подвижности.

      Суставная капсула плечевого сустава

      Плечевой сустав, также, как и любой другой, окружен прочной соединительнотканной суставной капсулой, которая внутри покрыта синовиальной оболочкой, вырабатывающей гиалуроновую кислоту, являющуюся важным составляющим синовиальной жидкости. Если синовиальная мембрана воспаляется, нарушается механизм снабжения хрящевой ткани, а также структура плечевого сустава, вследствие чего пациент испытывает боль в плече. Так, деформация суставного хряща может перейти в болезненный артроз.

      Суставная капсула отличается особым строением вследствие того, что отвечает за процесс подвижности в плече. Параллельно с суставной губой она прикреплена к лопатке, а спереди ее креплению способствую суставно-плечевые и клювовидно-плечевые связки. Растяжения и деформации капсульно-связочного аппарата вызывают глубокую и продолжительную боль в плече.

      При некоторых воспалительных процессах суставной капсулы плечевого сустава (напр. Капсулит/ Синдром «замороженного плеча»), die zu chronischen Schulterentzündungen führen könnenу пациентов отмечаются хронические воспаления и боль в плече.

      Функции лопатки (Skapula )

      Положение тела человека значительно влияет на положение костей плечевого сустава: Если мы сидим немного наклоняясь вперед, лопатка автоматически поднимается к верху. Позиция прилегающего к лопатке плечевого сустава таким образом изменяется, вследствие чего возникают нарушения подвижности лопатки (лопаточная дискинезия) и боль в плече.

      Суставный хрящ и суставные поверхности

      Работоспособность плечевого сустава зависит от интактности хрящевых поверхностей, покрывающих головку плечевой кости и суставную впадину, и обеспечивающих движение костных фрагментов плечевого сустава с низким коэффициентом трения. При частичном повреждении хрящевой поверхности сустава вследствие травм, либо по причине износа хряща и артроза плечевого сустава у пациентов появляется сильная боль в плече и воспаления суставов (активированный артроз).

      Боль в плече: Профилактика

      • Подвижный образ жизни
      • Избегайте односторонние движения
      • Регулярные упражнения на растяжение спинной и грудной мускулатуры
      • Активная профессиональная деятельность
      • Письменные столы для работы стоя

      Боль в плече можно предупредить постоянно оставаясь в движении. Если в повседневной жизни Вы много двигаетесь, не нанося вреда плечевому суставу путем односторонних движений, спорта и поднятия рук над головой, у Вас ест все шансы обойти боль в плече стороной.

      При помощи специальных упражнений плечевой сустав укрепляется и становится более подвижным. Квалифицированные специалисты клиники Gelenk Klinik во Фрайбурге рекомендуют несложные упражнения для растяжения плеча и грудной мускулатуры. Если Вы начинаете силовые тренировки, обратитесь к тренеру, который будет контролировать последовательность Ваших движений.

      Люди, которые постоянно работают в офисе за письменным столом должны постоянно двигаться, делать перерывы и упражнения на растяжение мышц. Расслабьте плечи и постоянно следите за своей осанкой: Сильная здоровая спина и хорошая растяжка передней части туловища предотвращают боль в плече. Таким образом, Вы сможете избежать болезненные мышечные спазмы и сужения в плечевом суставе (импиджмент синдром).

      Боль в плече: Как помочь себе самостоятельно?

      Если Вы чувствуете боль в плече, необязательно сразу обращаться к врачу. Менее серьёзные травмы в плече можно вылечить и самостоятельно. Во многих случаях боль в плече лечится при помощи домашних лекарственных средств либо аптечных препаратов, продающихся без рецепта. При подозрении на структурные нарушения сухожилий, костей и мышц после аварии необходимо обратиться к специалисту-ортопеду.

      Если боль в плече наступила вследствие усиленных тренировочных нагрузок, Вы можете сделать следующее:

      • Сохранение сустава в состоянии покоя и освобождение его от тяжести
      • Охлаждающие компрессы
      • Иммобилизация плеча

      Какие медикаменты помогают вылечить боль в плече?

      К медикаментам, которые часто используются для лечения болевого синдрома без назначения относятся НПВП — нестероидные противовоспалительные препараты, например, ибупрофен и диклофенак, которые могут применяться орально в качеств таблеток либо наноситься на болезненную область плеча в качестве спортивной мази. Данные препараты защищают сустав от воспалений и предотвращают боль в плече.

      Если Вы чувствуете боль в плече, необязательно сразу обращаться к врачу. Только если боль усиливается с каждым днем, и Вы не можете пошевелить рукой, необходимо дополнительное врачебное обследование. © Gelenk-Klinik

      Боль в плече: Когда обращаться к врачу?

      Боль в плече — это довольно частое явление в современном обществе. Если Вы чувствуете острую боль, не стоит сразу обращаться к ортопеду. Как правило, боль продолжается около двух недель, а потом проходит сама по себе. Простые упражнения, а также болеутоляющие препараты ускоряют данный процесс. Однако, если боль усиливается и длится долго рекомендуется заняться поисками специализированной клиники, в которой проведут тщательное обследование.

      Боль в плече: Когда необходимо нанести визит к врачу?

      • Сильная и колющая боль в плече
      • Покраснение и перегревание плеча
      • Ограниченная подвижность или онемение в руке и плече на протяжении нескольких дней
      • Внезапная слабость и потеря энергии в плечевом суставе
      • Боль в плече, не прекращающаяся несколько дней
      • Хроническая боль в плече и травматические повреждения
      • Предшествующее падение на плечо или на руку, которое вызывает сильную боль и ограничивает мобильность
      • Хруст и пощелкивание в плече
      • Отчетливое изменение формы плечевого сустава
      • Боль в плече, отдающая в шею или руку
      • Нарушения чувствительности в плече: Онемение, покалывание («мурашки»), зуд
      • Резкая боль с левой стороны плеча, иногда загрудинная боль и отдышка (подозрение на инфаркт или стенокардию)
      • Боль в плече и температура

      Боль в плече: Диагностика и обследование

      Как проводится диагностика?

      В начале проводится беседа с врачом во время которой выясняются прошлые заболевания пациента. При помощи клинических тестов и визуализационной диагностики ортопед устанавливает причины боли в плече. Лабораторные исследования и неврологическая диагностика способствуют исключению определенных причин боли в плече,что является услловием успешного и целенаправленного лечения..

      Боль в плече: Анамнез (сведения о развитии заболевания)

      В начале врачебного обследования составляется анамнез, то есть собираются все сведения о предыстории Ваших жалоб. Во время разговора врач задаст Вам вопросы касательно полученных травм, особенностях рабочей деятельности, а также о Вашем образе жизни — например о том, как часто Вы занимаетесь спортом. Для проведения качественной диагностики клинике необходима информация о том, насколько у Вас проявлялась боль в плече после аварий или травм. Кроме того, боль в плече могут объяснить данные о состоянии обмена веществ в организме (диабет, метаболизм жиров и мочевой кислоты).

      При составлении анамнеза врач задает следующие вопросы:

      • Были ли у Вас раньше травмы и боль в плече?
      • Как долго продолжается боль в плече?
      • Боль в плече постоянная или появляется после определённых движений в отдельных ситуациях?
      • Как проявляется боль в плече? Глухая, глубокая, колющая или жгущая?
      • Проявляется ли боль в плече ночью, когда Вы лежите на боку?
      • Какие движения ограничивает боль в плече?
      Тест на силу и выносливость руки в различных направлениях точно определяет наличие травм и повреждений в плечевом суставе. © Gelenk-Klinik

      Клиническое обследование плеча: Тест на подвижность, болезненность и силу в плечевом суставе

      Клиническое обследование начинается с внешней диагностики плечевого сустава: При этом врач-ортопед смотрит не изменилась ли форма плеча, находятся ли оба плеча параллельно друг к другу, есть ли на нем покраснения либо опухшие области, а также какие в каких участках плеча появляется боль сразу после пальпации.

      На втором этапе обследования специалист по лечению плеча изучает жалобы пациента при помощи нескольких методов клинической диагностики, которые определяют функциональность сухожилий, мышц и костных структур. Так, для оценки подвижности плечевого сустава врачом, пациент выполняет специальные упражнения двигая рукой в различных направлениях. Таким образом устанавливается степень работоспособности каждого сухожилия и каждой мышцы. Тестируются сухожилие надостной и двуглавой мышцы плеча. Тест на гибкость, например, движения внутренней и наружной ротации устанавливает состояние ключично-акромиального сустава

      Движения внутренней и наружной ротации, во время которого руки отводятся за спину, помогают точно определить подвижность акромиально-ключичноги сочленения. При поражении этого сустава данное движение вызывает сильную боль в плече. © Gelenk-Klinik

      Боль в плече: Неврологическая и нейрохирургическая дифференциальная диагностика

      Боль и нарушения подвижности в плече иногда имеют неврологический характер. В таком случает отстствует проводимость либо целостность нервных путей, отвечающих за функциональность плечевого сустава. Чтобы установить степень их проводимости проводится электромиография (ЭМГ) — неврологический тест по измерению проводилмости нервных путей.

      Блокада периферических нервов объясняется по-разному. Зачастую она появляется вследстие нарушенной функции в области шейного отдела позвоночника. Стеноз (сужение спинного мозга или нервных корешков) или же сдавливание нерва оказывают давление на нервные окончания. в таком случае передача возбуждения и проводимость сенсорной информации не может осуществляться в полном объеме.Боль в плече, чувство онемения, слабости и зуд являются следствием указанных патологий.

      Визуализационное обследование плечевого сустава

      Если во время беседы с врачом и клинического обследования удалось установить возможные причины боли в плече, то визуализацонное обследование подтвердит диагноз. Изображения, полученные во время визуализации плечевого сустава не всегда проясняют картину заболевания. Поэтому, для точности медицинского заключения необходимо учесть симптоматику и результаты тестирования подвижности в плече. При помощи диагностической визуализации специалист по лечению плеча получает прямую информацию о травмах, переломах, а также структурных нарушениях плечевого сустава. Медицинский центр Gelenk Klinik в Германии предлагает несколько методик визуализационной диагностики, которые подробнее будут описаны ниже.

      Ультразвуковое исследование плечевого сустава

      УЗИ плечевого сустава используется для диагностики нарушений мягких тканей (мышцы, связки, сухожилия) плеча в движении. Кроме того, ультрасонография показывает скопление жидкости в сухожилиях и суставной сумке, а также внутрисуставные выпоты в плече.

      Ультразвуковое обследование (УЗИ) предназначено для визуализации состояния мышц, сухожилий и мягких тканей плечевого сустава в движении. © Gelenk-Klinik

      Рентгенологическое исследование

      Рентген плечевого сустава помогает получить информацию о положении и состоянии костных структур. В зависимости от позиции головки плечевой кости, лопатки и акромиона, рентген может подтвердить либо опровергнуть наличие импиджмент синдрома плечевого сустава. По сути, импиджмент синдром — это сужение между головкой плечевой кости и акромионом. При помощи рентгена плеча под нагрузкой устанавливается работоспособность сухожилий, а также акромиально-ключичного сустава после травмы. Прямого изображения мышц и сухожилий рентгенография не предоставляет. Кроме того, данный метод диагностики позволяет врачу сделать предположение о состоянии и функциональности мягких тканей плечевого сустава. Отложение солей кальция в сухожилиях надостной мышцы при кальцинозе предплечья видно на рентгеновском снимке сразу. Кроме того, рентгенография показывает артроз плечевого сустава, а также изменения костных структур в плече, например, вследствие цистита либо костной шпоры.

      Рентген здорового плеча с достаточным пространством для головки плечевой кости под акромиальным отростком ключицы (акромион). Рентгенография показывает расположение костей по отношению друг к другу. Нормальное положение костей дает возможность предположить, что функции мышц и сухожилий не нарушены. © Gelenk-Klinik

      Магнитно-резонансная томография (МРТ)

      Магнитно-резонансная томография более детально изображает состояние костей. Прежде всего на МРТ просматриваются изменения костных структур, патологий хрящевой ткани, скопление солей и жидкости. Преимуществом данного метода диагностики является возможность отобразить мягкие ткани: Строение мышц, сухожилий и связок МРТ показывает в деталях. Кроме того, данный способ получения томографических изображений точно показывает дегенеративные изменения, скопление жидкости, разрывы вращательной манжеты или сухожилия двуглавой мышцы плеча. Таким образом, врач сможет точно определиться с методом лечения и вылечить боль в плече консервативно либо направить пациента на операцию. Поэтому, если больному по медицинским показаниям необходимо хирургическое вмешательство без проведения МРТ не обойтись.

      Компьютерная томография (КТ)

      Компьютерная томография — это высокотехнологичный метод диагностики, который позволяет получить точное изображение костей. Во время КТ определенная зона тела пациента сканируется по слоям, то есть небольшими дозами рентгеновских лучей в трёх проекциях. Кроме того, компьютерная томограмма предоставляет подробную информацию о изменениях состояния костей. В отличие от рентгена на КТ изменения структуры костей связанные с переломами, или же имплантацией (эндопротезов плечевого сустава, винтов и фиксирующих пластин видны в более высоком пространственном разрешении.

      Боль в плече: Лабораторные исследования

      Нередко боль в плече не имеет однозначных причин. Бактериальная инфекция околосуставной сумки (бурсит) или плечевого сустава (бактериальный артрит) тоже могут повлечь за собой боль в плече. Довольно часто изменения в плечевом суставе происходят вследствие аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит в плече) либо скопления мочевой кислоты в тканях (подагра).

      Лабораторный анализ крови или синовиальной жидкости (суставная жидкость внутри суставной капсулы) выдает точные результаты и помогает ортопеду определиться с тем, как лечить боль в плече. Лабораторные исследования также показывают наличие инфекции после эндопротезирования.

      Консервативное лечение: Как лечиться боль в плече?

      Консервативное лечение:

      Результаты подробной диагностики плечевого сустава, помогают специалистам нашей клиники во Фрайбурге составить продуктивный план лечения. Однако, иногда и сам пациент может повлиять на то, чтобы боль в плече не коснулась его. Если Вы достаточно двигаетесь и при сидячей работе систематично выполняете вспомогательные гимнастические упражнения, то боль в спине и боль в плече могут обойти Вас стороной. Если плечевой сустав перенагружается, Вам необходимо отдохнуть и держать плечо в состоянии покоя. При необходимости наши ортопеды предоставят Вам специальные бандажи.

      Мобилизация мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав во время сеанса мануальной терапии помогает стабилизировать подвижность в плече. При таких заболеваниях как импиджмент синдром и плечелопаточный периартрит (синдром «замороженного плеча»/синдром Дюпеля) мануальная терапия является очень важной методикой, помогающей вылечит боль в плече. © Gelenk-Klinik

      Физиотерапия, самостоятельные занятия и биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий

      Если Вы испытываете боль в плече, то физиотерапия поможет Вам постепенно избавиться от нее. Кроме того, стоит отметить, что физиотерапия является наиболее целесообразным методом лечения плечевого сустава, как никакого другого. Врачи объясняют это тем, что стабилизация плеча происходит при помощи мышечного и сухожильного колец — вращательной манжеты. Так как боль в плече часто появляется по причине мышечного дисбаланса, Вам может помочь отдых, самостоятельные тренировки, а также оптимизация процесса обмена веществ.

      Биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий состоит из нескольких этапов, которые вместе способствуют восстановлению здоровых тканей и остановке развития воспалительного процесса. На изображении представлен метод биомеханической стимуляции (БМС) мышц при помощи специального вибрирующего прибора. Травмы, воспаления, функциональные нарушения сухожилий таким образом лечатся намного быстрее. Боль в плече, относиться к одной из наиболее значимых областей, лечением которой занимается биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий. © gelenkreha.de

      Боль в плече: Физиотерапия и биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий

      Подвижность в плече и положение головки плечевой кости под акромионом зависят от равновесия мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав. Боль в плече либо нарушения процесса обмена веществ мягких тканей требуют визита к физиотерапевту. Целью физиотерапевтического лечения являются:

      • Лечение мышечных спазмов
      • Коррекция неправильной осанки
      • Восстановление мышечного равновесия, например, между грудной мускулатурой и мышцами спины
      • Мышечный баланс вращательной манжеты
      • Улучшение метаболизма для устранения воспалений (синдром «замороженного плеча») или кальциноза предплечья
      • Оптимизация процесса выздоровления после травм либо структурных нарушений сухожилий

      Боль в плече: НПВП нестероидные противовоспалительные препараты

      Боль и воспалительные процессы в плече лечатся, как правило, при помощи противовоспалительных и в то же время болеутоляющих препаратов. Группа компонентов НПВП используется врачами чаще всего. Наиболее известными медикаментами являются «Ибупрофен» и «Диклофенак». Длительное употребление либо высокая дозировка данных препаратов могут повлечь за собой боль, а также побочные эффекты в зоне кишечного и желудочного тракта. Если Вы ощущаете боль в плече, но боитесь побочных действий вышеуказанных медикаментов, мы рекомендуем нанесение специальной спортивной мази на больное плечо. Однако, лечение заболеваний плечевого сустава при помощи крема или мази не настолько успешно как с НПВП.

      Боль в плече: Простые упражнения на дому

      Снабжение мышц и сухожилий плечевого сустава очень часто нарушено вследствие недостатка движений и перенапряжений, что вызывает боль, затвердения и нарушения подвижности в плече. Несложные упражнения в домашних условиях могут предотвратить боль в плече.

      На следующем изображении нами будут представлены упражнения для предотвращения и лечения болевого синдрома, которые Вы сможете выполнять дома. Пожалуйста, не делайте их, если Вы чувствуете сильную боль в плече. Если данные занятия вызвали либо усилили боль в плече, необходимо подождать результатов диагностического исследования

      1. Упражнения с покачивающимися движениями в плечевом суставе

      Рука свисает вдоль туловища, движение головки плечевой кости осуществляется под натяжением без нагрузки суставных поверхностей. © Gelenk-Klinik

      Здоровой рукой опирайтесь на стол или на спинку стула. Расслабьте и опустите больное плечо, начните покачивающие движения руки в висячем положении. Повторите круговые движения рукой. Если Вы хотите улучшить результат занятия, возьмите в руку бутылку с водой либо небольшую гирю. Таким образом, Вам удастся усилить эффект растяжения. Повторяйте это упражнение несколько раз в день. Во время данного движения смазывается суставная поверхность и растягиваются все мышцы и сухожилия не перенапрягая плечевой сустав.

      2. Пожимание плечами: «Плечи вверх, плечи вниз»

      Упражнение 1. Положение: Плечи вверх. © Gelenk-Klinik

      Встаньте или сядьте, выпрямив спину. Поднимайте плечи по направлению к ушам и держите 5-10 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Сожмите мышцы спины на уровне лопаток и задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Повторяйте такую растяжку примерно 10 раз. Данное упражнение помогает людям, работающим за письменным столом, восстановить мышцы плечевого пояса и осанку.

      Упражнение 2. Положение: Плечи опущены вдоль туловища, лопатки отведены за спину. © Gelenk-Klinik

      3. Растяжка передней части плечей на дверной раме

      Боль в плече: Растяжка грудной мускулатуры на дверной раме. © Gelenk-Klinik

      Встаньте в дверной проем и обопритесь о косяки локтями. Руки, при этом, должны находится немного над головой. Наклонитесь вперед, пока не начнете чувствовать растяжение в передней части груди. Держитесь в этом положении 15-30 секунд. Повторяйте упражнение примерно 3 раза. Если у Вас имеются повреждения плеча либо импиджмент плечевого сустава, то занятие Вам не подходит.

      4. Предплечье тянет терапевтическую ленту-эспандер кнаружи

      Предплечье тянет терапевтическую ленту-эспандер кнаружи. При этом локти сжимаются в области пояса и растягиваются мышцы груди. © Gelenk-Klinik

      Потяните ленту-эспандер с горизонтально вытянутыми предплечьями. При этом сжимаются лопатки и растягиваются грудные мышцы. Держитесь в этом положении около 5-ти секунд. Сделайте 3 набора упражнений с 10-тью повторениями.

      Упражнение без терапевтического эспандера: Горизонтально вытянутые руки выполняют движения кнаружи. При этом происходит сжатие лопаток и растяжение грудной мускулатуры. © Gelenk-Klinik

      Боль в плече: Ударно-волновая терапия

      Ударные волны представляют собой высокоэнергетические звуковые волны, которые целенаправленно посылаются на пораженные ткани. Жидкие компоненты организма являются переносчиком энергии импульсных волн. На инородные и твердые тела данная энергия воздействует незамедлительно, сразу разрушая и измельчая их. Изначально ударно-волновая терапия использовалась в медицине для раздробления инородных тел, например, камней в почках. Однако, на сегодняшний день, ортопедия использует данный метод для лечения кальциноза предплечья: При этом ударно-волновая способствует устранению болезненных отложений кальция в сухожилии надостной мышцы.

      Ударно-волновая терапия так же рекомендуется при таких воспалительных изменениях в плече, как например, плечелопаточный периартрит (синдром «замороженного плеча» или адгезивный капсулит). В основе эффекта ударных волн в этом случае лежат изменения процесса обмена веществ, вызванные механическим раздражением в тканях.

      Боль в плече: Инъекционное лечение

      При воспалительных изменениях сухожилий плечевого сустава либо бурсите специалисты в области ортопедии часто используют инъекции кортизона. Однако данное вещество не совсем подходит для длительной терапии, так как вызывает определенные побочные эффекты в мягких тканях, сухожилиях и связках.

      Боль в плече: Хирургическое лечение

      Консервативная терапия является наиболее подходящим методом лечения суставной боли, а особенно долгосрочные результаты данный метод приносит пациентам, которые ощущают боль в плече. Только если консервативное лечение не приносит желаемого эффекта и не способствует улучшению подвижности в течение 3-6 месяцев врач направляет больного на операцию.

      Операция на плече проводится лишь в случае чётко видимых структурных нарушений, например, при переломах, разрывах сухожилий (сухожилие надостной и двуглавой мышцы) или сильно выраженном артрозе плечевого либо акромиально-ключичного сустава.

      Артроскопия плечевого сустава: Малоинвазивная операция, устраняющая боль в плече

      Артроскопия плечевого сустава — это малоинвазивное хирургическое лечение боли в плече, во время которого используются самые маленькие инструменты, длиной в 0,5–1 см. Артроскопическая камера предоставляет хирургу точное, но ограниченное изображение операционного поля внутри плечевого сустава. © bilderzwerg / fotolia

      В большинстве случаев операции на плече проводятся малоинвазивно при помощи артроскопии. Данная методика подразумевает проведение хирургом от двух до четырёх небольших разрезов, длиной в 0,5–1 см., через которые он вводит в плечевой сустав тонкие трубки с визуализирующими индикаторами. Так, во время операции используются специальная камера и самые маленькие хирургические инструменты.

      Какие операции на плечевом уставе могут выполняться артроскопически?

      • Сухожильный шов или репозиция сухожилий (сухожилие надостной мышцы, сухожилие двуглавой мышцы)
      • Фрезерование кости (удаление остеофитов, акромиопластика)
      • Удаление воспаленной синовиальной сумки (бурсэктомия)
      • Удаление воспаленной синовиальной оболочки сустава и суставной жидкости (синовэктомия)
      • Мобилизация сустава под наркозом при плечелопаточном периартрите
      • Лечение сустава (трансплантация хрящевой ткани, микрофрактурирование костной ткани)
      • Рефиксация суставной губы (Labrum) плечевого сустава
      • Трансплантация сухожилий, например, при травмах акромиально-ключичного сустава.
      • Лечение суставной поверхности при артрозе
      • Удаление суставной мыши

      Открытые операции на плече

      Не всегда боль в плече лечится артроскопически. Ингода врачам приходится проводить и открытые операции. Во время подобного хирургического вмешательства хирург делает большой разрез, для того чтобы полностью видеть операционное поле. Пациентам, которым была назначена артроскопия плечевого сустава, ортопед может провести и открытую операцию. Это зависит от хода самого хирургического процесса, во время которого хирург может изменит свое решение и перейти к открытой методике.

      Протезы плечевых суставов: Эндопротезирование при болезненном артрозе

      Протезы плечевых суставов при артрозе могут устранить боль в плече. © Viewmedica

      Артроз плечевого сустава (омартроз) можно вылечить при помощи консервативных методов (физиотерапия и болеутоляющие препараты). В том случае, если ограниченная подвижность пациента и боль в плече продолжаются долго и консервативное лечение оказывается безуспешным, врачи рекомендуют имплантировать искусственный сустав.

      При тотальном эндопротезировании плечевого сустава обе суставные поверхности плеча заменяются протезом.

      При легком артрозе плечевого сустава предлагается другая методика: Если одна из суставных поверхностей, например, лопатка имеет интактную хрящевую ткань, можно провести частичное эндопротезирование, во время которого происходит замена лишь пострадавшей части плечевого сустава. Иногда хирурги используют и бесстержневые протезы, максимально сохраняющие костную ткань. При частичном эндопротезировании суставная поверхность лопатки сохраняется в полном объеме.

      Если одна из суставных поверхностей плечевого сустава интактна, частичное эндопротезирование помогает убрать боль и восстановить подвижность в плече. Данная методика сохраняет костную ткань. В отличие от тотального эндопротезирования головка плечевой кости остается не затронутой. © Gelenk-Klinik

      Если суставные поверхности сильно изношены и шероховаты вследствие образования остеофитов (костная шпора), устранить боль в плече может только проведение тотального эндопротезирования в специализированной клинике. Как и в случае эндопротезирования тазобедренного сустава, производится замена головки плечевой кости и закрепление протеза в костномозговой полости.

      Эндопротезы плечевого сустава являются довольно долговечными, так как плечо не относится суставам, несущим нагрузку массы тела. Общий объём нагрузки в плечевом суставе намного меньше чем в коленном, тазобедренном и голеностопном.

      Синдром надостной мышцы лечение мануальной терапией в Москве

      Что такое синдром надостной мышцы

      Синдром надостной мышцы имеет миофасциальную природу — в его основе лежат триггерные точки. Что это значит? — Если рассматривать мышцу под микроскопом, мы увидим, что она состоит из мышечных волокон и каждое волокно покрыто тонкой оболочкой – фасцией. Волокна объединяются в небольшие группы и покрываются фасцией потолще. И, наконец, вся мышца тоже покрыта общей фасцией. Это обеспечивает мышцам необходимую механическую защиту и возможность беспрепятственно скользить относительно друг друга во время наших движений. А все наши движения происходят благодаря упорядоченным сокращениям мышечных волокон и регулируются сигналом из мозга. Если по каким-то причинам этот сигнал станет хаотичным, то сокращения будут беспорядочными, Это вызовет спазм некоторых волокон и приведёт к формированию триггерных точек. Триггерная точка – это и есть совокупность спазмированных мышечных волокон. Несмотря на то, что эта точка, всего лишь, небольшой очаг напряжения в мышце — она даёт такой мощный импульс в центральную нервную систему, что через рефлекторные механизмы вызывает спазм и боль во всей мышце и её болевых зонах.

      Нужно сказать, что для синдрома надостной мышцы характерно такое понятие, как зоны отражённой боли. Это, как зеркало и солнечный зайчик: зеркало в одном месте, а солнечный зайчик – в другом. Так и здесь — триггерные точки расположены в надостной мышце, а боль может ощущаться и в области плечевого сустава, и в локте, и во всей руке, вплоть, до лучезапястного сустава.

      И, как мы сказали, синдром надостной мышцы, почти по-родственному, связан с импинджмент синдромом.

      Импинджмент синдром

      Импинджмент синдром имеет много синонимов: импинджмент синдром надостной мышцы, импинджмент синдром сухожилия надостной мышцы, импинджмент синдром плеча, импинджмент синдром плечевого сустава. Такое разнообразие терминов наглядно показывает, что в процесс вовлечено много разных структур: и сама мышца, и её сухожилие, и сустав. Но, не будем забывать, что наша основная цель — выяснить, в чём заключается лечение импинджмент синдрома, и лечение синдрома надостной мышцы. А для этого нужно узнать, как всё устроено и, как работает, то есть — познакомиться с анатомией и физиологией этого места.

      Импинджмент синдром плечевого сустава своим названием обязан английскому слову impingement – соударение. Но, в данном случае происходит не просто соударение, а, по сути, постепенное размозжение мышцы и сухожилия между двумя костями, как между молотом и наковальней. Чтобы понять, как это происходит, достаточно взглянуть на рисунки. На первом рисунке (ВСТАВИТЬ 1) видно, что наружный край мышцы и её сухожилие расположены в промежутке между отростком лопатки — акромионом и плечевой костью. В норме этот промежуток достаточно широкий. При импиджмент синдроме он суживается, затрудняет работу мышцы и создаёт условия для травматизации. Более подробно это видно на втором рисунке (ВСТАВИТЬ 2).

      Форма акромиона у всех людей разная и, во многом, она предопределяет возникновение импинджмент синдрома надостной мышцы. Давайте посмотрим на следующий рисунок (ВСТАВИТЬ 3). Это — правая лопатка, как будто человек стоит к нам правым боком. Вертикальной красной линией обозначен промежуток, где расположена надостная мышца. Чем промежуток больше, тем мышце свободнее. Идеальный вариант – слева, а чем акромион сильнее загнут, тем вероятность импиджмент синдрома выше.

      Но, к счастью, загнутая форма – это лишь предпосылка, а вовсе не неизбежность. Иначе бы, все люди, родившиеся с крючкообразным акромионом, имели бы с детства импинджмент синдром плечевого сустава, а это не так. Более того – даже не у всех взрослых с такой формой акромиона наблюдается импиджмент синдром. Почему? Да потому, что для возникновения болезни недостаточно одного единственного фактора. К тому же негативный фактор всегда можно перевесить полезными правильными действиями.

      Но, если вместо профилактических действий человек бездействует, то импиджмент синдром может стать неизбежностью. Дело в том, что в нашем организме непрерывно происходит рост костной ткани — это естественный процесс. У взрослого человека он очень медленный, но может резко ускориться при травмах или нагрузках на кости и суставы. В общем, если, что-то подобное коснётся и без того загнутого акромиона, то это может стать решающим фактором в формировании импинджмент синдрома сухожилия надостной мышцы.

      Однако, зная, что причиной патологического разрастания являются травмы и нагрузки, риск возникновения импиджмент синдрома вполне можно предотвратить. Если имела место травма, то должна последовать полноценная реабилитация, а при наличии нагрузок должна проводиться адекватная профилактика. Но, есть один нюанс – что считать нагрузкой? Например, спорт и тяжёлый физический труд – это нагрузка понятная всем, а, вот, «сидячая» работа и повседневные дела никакой тревоги у нас не вызывают. Ведь мы не считаем их нагрузкой. Но, не забывайте пословицу: «вода камень точит». Этим-то и коварны небольшие повседневные нагрузки, что ни у кого не вызывают настороженности. В результате, именно они, чаще всего, являются тем решающим фактором, который приводит к импиджмент синдрому плеча.

      Таким образом, для возникновения импиджмент синдрома плечевого сустава необходимы, как минимум, два условия: анатомическая предрасположенность в виде крючкообразного акромиона и перегруженность сустава. И тут мы снова должны вспомнить про миофасциальный синдром надостной мышцы. В большинстве случаев именно он создаёт перегрузку этой области. И вот ещё что — очень часто обе эти патологии протекают одновременно. А это значит, что может происходить взаимное усиление болей от двух этих синдромов.

      Иными словами, умеренно выраженный импиджмент синдром, протекая одновременно с таким же умеренным миофасциальным синдромом надостной мышцы, может вызвать вполне ощутимую боль. И, если по неопытности или незнанию это вовремя не распознать, то вся вина за боль ляжет на импиджмент синдром плечевого сустава, а это может послужить поводом для неоправданной операции.

      Такое, к сожалению, случается. Причина банальна — импинджмент синдром плеча на МРТ виден, а миофасциальный синдромом надостной мышцы – нет. Чтобы его выявить требуется специальное мышечное тестирование, которое проводят мануальные терапевты – неврологи. Поэтому, если человеку ставят диагноз импинджмент синдром плеча только на основании МРТ и предлагают сложное дорогостоящее лечение, а тем более операцию — имеет смысл получить всестороннюю информацию и услышать мнение врачей разных специальностей.


      Стадии импинджмент синдрома

      Стадий импинджмент синдрома — три, если ориентироваться на состояние патологических процессов. Первая – отёк. Обычно он возникает на ранних этапах болезни, преимущественно в молодом возрасте и чаще — после нагрузок. Вторая – фиброз. Это проблема среднего возраста и более длительного течения болезни. Третья – формирование костных разрастаний. На двух последних стадиях случаются частичные или полные разрывы сухожилия и прочие осложнения.

      Есть и другая классификация.

      Ранняя стадия импинджмент синдрома характеризуется ограничением движений, дискомфортом и даже болью, но изменения в костях и сухожилии ещё отсутствуют. Эта стадия называется — стадией функциональных нарушений. Со временем, в костях, мышце и сухожилии появляются те изменения, о которых мы говорили выше, и тогда считается, что наступила стадия структурных изменений.

      На ранней стадии импинджмент синдрома ни МРТ, ни УЗИ ничего не увидят. В этот период патологию может определить только мануальный терапевт — невролог с помощью специальных мышечных тестов. Если же импиджмент синдром плечевого сустава выявили на МРТ, то речь уже идёт о стадии структурных изменений.

      Симптомы импинджмент синдрома плечевого сустава

      Симптомы импинджмент синдрома плечевого сустава – не так специфичны, как при других патологиях, поэтому нередко возникают диагностические ошибки. В первую очередь это касается ранних стадий болезни, когда изменения в тканях ещё не произошли и жалобы пациента на боль невозможно подкрепить результатами МРТ, УЗИ или рентгена. И тогда на помощь приходит клиническая диагностика и мышечное тестирование, которые зачастую выявляют параллельно протекающий миофасциальный синдром надостной мышцы.

      Боль при синдроме надостной мышцы ощущается как тупая, глубокая и продолжительная. Она носит отражённый характер и распространяется в среднюю дельтовидную область, в область наружной косточки локтевого сустава (наружный надмыщелок) или — вниз по руке, вплоть до лучезапястного сустава. Часто пациенты, особенно женщины, жалуются, что испытывают дискомфорт и боль от бретелей бюстгальтера, «тяжёлой» одежды – шубы или пальто, сумки на плече и т. д.

      При синдроме надостной мышцы, могут проявляться сателлитные триггерные точки в ассоциированных мышцах. В частности, могут пострадать: дельтовидная, трапециевидная, ромбовидная, передняя зубчатая, малая круглая, подлопаточная, а также широчайшая, большая круглая и большая грудная мышцы.

      Симптомы импинджмент синдрома плечевого сустава возникают даже в состоянии покоя. Могут отмечаться тугоподвижность плеча, боль по ночам, щелчки и потрескивания в суставе. При поражении рабочей руки могут возникнуть затруднения со многими действиями, даже такими простыми, как чистка зубов, расчёсывание, бритьё и т.д.

      Симптомы импинджмент синдрома плечевого сустава усиливаются при форсированном отведении руки в сторону. При опоре на руку или плечо, особенно когда человек ложится на бок.

       

      Лечение импинджмент синдрома

      Лечение импинджмент синдрома бывает и хирургическое, и безоперационное, а лечение синдрома надостной мышцы – только безоперационное.

      Лечение синдрома надостной мышцы подразделяется на основное и вспомогательное. К основным методам относят мягкую мануальную терапию. Она кардинально отличается от обычной мануальной терапии своей мягкостью, безопасностью и высокой эффективностью. К вспомогательным методам относят массаж, лекарственное лечение и физиопроцедуры.

      В безоперационном лечении импинджмент синдрома, так же, как при лечении синдрома надостной мышцы очень результативно зарекомендовала себя мягкая мануальная терапия. В качестве вспомогательных терапевтических методов тоже используют массаж, физиотерапию и медикаменты. Хирургическое лечение подразумевает ряд действий направленных на устранение негативного воздействия акромиона на мышцу и сухожилие.

      Но, как мы уже говорили, к хирургическому лечению импинджмент синдрома следует прибегать только после всесторонних консультаций с разными специалистами и после того, как исчерпаны все терапевтические возможности.

      Профилактика

      Профилактика импинджмент синдрома плечевого сустава и синдрома надостной мышцы заключается в правильной эргономике рабочего места, полноценной двигательной активности и, что самое главное, в обслуживании и уходе за своим телом. Понятие «уход за телом» большинство людей воспринимают только в контексте гигиены. Но, почему-то «уход за автомобилем» всегда воспринимают правильно – и чистота, и техническое обслуживание. В общем, нашему телу, как и автомобилю, тоже необходимо обслуживание. И тут не нужно заблуждаться насчёт фитнеса и спорта – это не обслуживание, а иные режимы эксплуатации. Они делают двигательную активность полноценной, о чём было сказано выше, но отнюдь не заменяют «техническое» обслуживание со стороны врача. Идеальным видом профилактики импинджмент синдрома и синдрома надостной мышцы является мягкая мануальная терапии. Она кардинально отличается от обычной мануальной терапии своей мягкостью и эффективность. В неё входит большое количество мягких видов лечебного и профилактического воздействия, направленных на позвоночник, мышцы и суставы. В качестве профилактики достаточно проводить один сеанс в полгода, чтобы предотвратить не только импиджмент синдром, но и многие другие патологии позвоночника, мышц и суставов.

      В заключение хочется сказать, как бы не обстояли дела, но даже в запущенных случаях импиджмент синдрома и необходимости его оперативного лечения не нужно отчаиваться. Перспективы лечения и восстановления очень хорошие. Главное – не опускать руки и действовать.

      Research of innervation and function of shoulder joint stabilizer muscles and parts of deltoid muscles in patients with old fractures of proximal humerus | Zubareva

      Neurophysiological study of rotator cuff functions (m. biceps brachii, m. triceps, m. deltoideus dex. et sin.) and its innervation in patients with monolateral old fractures and fracture-dislocations of the proximal humerus are presented. Period after trauma was an average of one year. Significant neuritis of n. axillars and n. musculocutaneus were revealed on the traumatic side. Lowering of M-answers in comparison with individual norm was at 48,5% for n. axillaris, 59% — for n. musculocutaneus, 68% — for n. radialis. Strong degree of n. axillaris damage (M-answer 30% below normal) was observed in 39% of patients, that is more often than neuritis of other plexus nerves: similar effect on n. musculocutaneus was two times more often (18% of cases) and 8 times more often than еffect on n.radialis (5% of cases). An in-depth study of the functions of the anterior, middle and posterior parts of the deltoid muscle was carried out in these patients on both sides. Interferencial electromyography demonstrated significant irregularity of bioelectrical activity of different deltoid parts. Stimulating electromyography of m. deltoideus parts innervation recorded reduced activity of the front part of the muscle, caused by weak innervations of its n. axillaris branch in comparison with the norm. Reliable distinctions in function and innervation of deltoid parts were found between each other as well as between intact and damaged sides. The recommendation to carry out electromyography of each part of deltoid was substantiated for patients with complex old fractures of proximal humerus before reconstruction surgeries or shoulder arthroplasty.


      Введение. Застарелые переломы и вывихи плеча составляют от 10 до 23,7% случаев, рецидивы вы- виха плеча после открытого вправления — 5,8-12,1% случаев [1, 7, 10]. Достаточно высок процент неудов- летворительных результатов лечения: у 15,6-35,4% больных результаты лечения бывают недостаточно эффективными, а количество пациентов со стойкой утратой трудоспособности достигает 5,9-32,1% [4, 8, 11]. Поэтому практически у каждого десятого по- страдавшего застарелый вывих плеча сопровождает- ся дегенеративными изменениями в тканях сустава, образованием соединительной ткани между анато- мическими структурами сустава. Лечение застарелых переломов и вывихов плеча до настоящего времени остается сложной и во многом нерешенной задачей. Повреждения нервных стволов при закрытых костно- суставных травмах плечевого сустава встречаются в 13-80% случаев. Они являются одними из тяжёлых осложнений, ведущих к длительной нетрудоспособно- сти или инвалидности. Целостность нерва может быть нарушена как во время получения травмы и транс- портировки больного с места происшествия, так и при осуществлении различных врачебных манипуляций. Одним из методов уточнения диагноза повреж- дения нервов является электронейромиография (ЭНМГ). Разнообразие методик ЭНМГ позволяет вы- явить топику повреждения и составить предваритель- ный прогноз восстановления функций поврежденной конечности. Результаты лечения повреждений пери- ферических нервов при костно-суставных травмах плечевого сустава часто бывают неудовлетворитель- ными из-за трудностей диагностики, малой оснащён- ности необходимым диагностическим оборудовани- ем, недостаточной осведомлённости травматологов и отсутствия их кооперации с неврологами, когда своевременно не производится и не назначается адекватная консервативная терапия при операции на нерве. В то же время при устранении сдавления нерва отломками, гематомой на ранних этапах возможно предотвратить развитие рубцовых изменений в нерв- ном стволе, тяжёлых нарушений его проводимости. Травматологи лечат в первую очередь костно-сустав- ные повреждения, нередко используя выжидательную тактику в отношении патологии со стороны перифери- ческих нервов. При этом хирургическая ревизия нерва считается показанной только при отсутствии эффекта от консервативного лечения неврологических рас- стройств. В результате многим пациентам помощь по поводу неврологических расстройств оказывается в 48 1 (61) — 2018 ВЕСТНИК РОССИЙСКОЙ ВОЕННО-МЕДИЦИНСКОЙ АКАДЕМИИ Клинические исследования специализированных нейрохирургических стациона- рах лишь в поздние сроки (от 3 до 12 и более месяцев) с момента травмы, когда зачастую уже развиваются необратимые осложнения. У пациентов с застарелыми переломами и перело- мо-вывихами проксимального отдела плечевой кости (ПОПК) наименее функционально состоятельными являются дельтовидная мышца и двуглавая мышца плеча на стороне травмы. Известно, что иннервация m. deltoidei осуществляется подмышечным нервом, ветви которого подходят к каждой из трех частей дельтовидной мышцы [13, 14]. В стандартной мето- дике ЭНМГ-исследования для получения М-ответа n. axillaris проводят стимуляцию только средней ветви, идущей к pars media. Такой подход, на наш взгляд, не вполне корректен, так как при травмах плечевого сустава встречаемость повреждений плечевого спле- тения весьма высока и достигает 71-82,4% [2, 9]. В результате этого в мышцах плечевого пояса разви- ваются дистрофические изменения, проявляющиеся уже через 3-4 месяца после травмы [6]. О необходи- мости исследования состояния дельтовидной мыш- цы плеча при выборе метода лечения повреждений плечевого сустава, в частности при эндопротезиро- вании, сообщают С.В. Майков [5], Н.Н. Чирков и др. [12], С.В. Гюльназарова и др. [3]. Однако в научной литературе не удалось найти исследований, в которых оценивалось бы функциональное состояние частей дельтовидной мышцы раздельно. Поскольку каждая часть этой мышцы, участвуя в движениях верхней ко- нечности, обеспечивает свое направление движения, то детальное исследование функции каждой части m. deltoideus представляется значимым и обоснован- ным. Интегральным показателем дисфункции мышц является выраженная асимметрия между сторонами, которую отражает коэффициент асимметрии (КА), не превышающий в норме 1-1,25 условных единиц (у. е.). Цель исследования. Нейрофизиологическое из- учение состояния нервно-мышечного аппарата пле- чевого пояса у пациентов с застарелыми переломами и переломовывихами ПОПК. Материалы и методы. Изучены нейрофизио- логические параметры 48 пациентов с застарелыми монолатеральными переломами и переломовыви- хами ПОПК перед хирургическим лечением. У всех больных отмечался выраженный болевой синдром, ограничение движений. Пациенты были разделены на 2 группы. В первую группу вошли 23 пациента, из них 17 женщин и 6 мужчин в возрасте 64,5±0,95 лет, срок давности после травмы составил 6,1±1,21 месяцев. Вторую группу составили 25 пациентов с застарелы- ми переломами ПОПК. Средний возраст пациентов — 60,04±1,75 лет, срок после травмы — 11,91±2,16 месяца. Пациентам обеих групп проведено комплекс- ное ЭНМГ-исследование основных периферических нервов плечевого сплетения и мышц, иннервирован- ных ими, а также основного стабилизатора плечевого сустава — дельтовидной мышцы и ее изолированных частей (передней, средней и задней) на электронейро- миографе «Нейромиан» (Таганрог). Для статистической обработки выбирались максимальные значения ЭНМГ. У всех больных обследована пораженная и интакт- ная конечности. Использованы методы глобальной (ГЭНМГ) и стимуляционной электронейромиографии (СЭНМГ). Определена биоэлектрическая активность (БЭА) мышц плечевого пояса: m. biceps brachii, m. triceps m. deltoideus dex. et sin. У дельтовидной мышцы отдельно исследовались ее передняя, средняя и за- дняя части (2-3 повтора в покое и при максимальном сокращении). Оценивались максимальная (МА) и средняя ампли- туды (СА), средняя частота (СЧ) БЭА, коэффициент асимметрии (КА) между сторонами. Исследовано функциональное состояние периферических нервов: n. axillaris, n. musculocutaneus, n. radialis (стимуляция в точке Эрба). Оценка проведена с помощью методики вызванных потенциалов (М-ответов). Дополнительно проведено углубленное исследо- вание передней, средней, задней части m. deltoideus. Исследование n. axillaris проведено по стандартной методике вызванных потенциалов. Изучали три пучка (ветви) n. axillaris, идущих к pars media, pars posterior и pars anterior m. deltoidei при стимуляции в точке Эрба. М-ответы: форма раздражающих стимулов — прямоугольная, длительность — 0,3 мс, интенсивность — супрамаксимальная; анализируемые показатели — латентность, амплитуда и площадь М-ответов. На обеих конечностях на каждой части (задней, средней и передней) m. deltoidei проводили по 3 пробы: максимальное напряжение сразу обеих ко- нечностей и по отдельности каждой. Таким образом, каждая m. deltoidei и ее части исследовались 9 раз. КА вычисляли по соотношению МА БЭА между сторонами по каждой паре соответствующих частей дельтовид- ных мышц по формуле: КА=МА интактной стороны/МА стороны травмы. Детальная оценка функций каждой части (передней, средней и задней) m. deltoidei на интактной и травмированной сторонах основана на анализе параметров их БЭА на интерференционной ЭНМГ (ИЭНМГ). Анализировались показатели МА, СА и СЧ. Вычислялись их средние значения (в % от нормы), где за 100% приняты соответствующие показатели ИЭНМГ средней части дельтовидной мышцы на ин- тактной стороне (индивидуальная норма — ИН). Статистическая обработка проведена с использо- ванием таблиц Exel (М±m). Достоверность различий между группами и между частями дельтовидных мышц с обеих сторон осуществлялась с помощью t-критерия Стьюдента. Результаты и их обсуждение. При анализе ре- зультатов ЭНМГ мышц плечевого пояса выявлялась значительная асимметрия между сторонами, наибо- лее выраженная между m. biceps br., при этом КА со- ставил 2,43. Наименьшая асимметрия была отмечена между m. triceps, КА — 1,48 (рис. 1). ВЕСТНИК РОССИЙСКОЙ ВОЕННО-МЕДИЦИНСКОЙ АКАДЕМИИ 1 (61) — 2018 49 Клинические исследования Дополнительно сосчитана частота встречаемости значений, наиболее отличающихся от нормы. Так, вы- раженная асимметрия, когда КА=2 и более у.е., при исследовании m. biceps brachii была в 55% случаев, m. deltoideus — в 43%, m. triceps — в 13% случаев. Сле- довательно, у пациентов с застарелыми переломами и переломовывихами ПОПК наименее функционально состоятельными были дельтовидная мышца и двугла- вая мышца плеча на стороне травмы. Клинически у всех больных наблюдались признаки плексопатии, которые были подтверждены ЭНМГ пе- риферических «коротких» нервов плечевого сплетения. Найдена средняя интегральная характеристика нейро- патий (снижение М-ответов), которая была выражена в процентном отношении к норме (N=100%). Выраженное снижение М-ответа было у n. axillaris — 48,5% от нормы, у n. musculocutaneus — 59%, у n. radialis — 68% (рис. 2). По частоте встречаемости значений результатов отклонения М-ответов от нормы выделено 3 степени тяжести нейропатий: 1 ст. — выраженная, когда М-ответ ниже 30% от нормы; 2 ст. — умеренно-выраженная — 30-60% от нормы; 3 ст. — умеренная — более 60% от нормы. При этом частота встречаемости нейропатий по вышеприведенным градациям: для n. musculocutaneus составила: 1 ст. — 18%, 2 ст. — 35%, 3 ст. — 47%; для n. radialis: 1 ст. — 5%, 2 ст. — 36%, 3 ст. — 59%; для n. axillaris: 1 ст. — 39%, 2 ст. — 26%, 3 ст. — 35%. Выраженная степень поражения n. axillaris, когда М-ответ ниже 30% от нормы, встречается в 39% слу- чаев, что в 2 раза чаще, чем у n. musculocutaneus (18% случаев), и в 8 раз чаще, чем у n. radialis (5% случаев), рисунок 3. Таким образом, у больных с травмами ПОПК выяв- лена сопутствующая посттравматическая плексопатия нервных стволов, иннервирующих мышечный аппарат плечевого пояса, с преимущественным поражением дельтовидной мышцы и n. axillaris. У больных с застарелыми переломами ПОПК наи- более выраженная асимметрия найдена между перед- ними частями: КА=3,53±0,52, меньшая — между за- дними частями: КА=1,93±0,23, еще меньшая — между средними частями: КА=1,83±0,15 (табл. 1). Рис. 1. Средний КА между мышцами плечевого пояса на интактной и травмированной сторонах у пациентов с переломами ПОПК Рис. 2. Снижение М-ответов n. axillaris, n. musculocutaneus, n. radialis у пациентов с ПОПК на стороне травмы от нормы на интактной стороне 50 1 (61) — 2018 ВЕСТНИК РОССИЙСКОЙ ВОЕННО-МЕДИЦИНСКОЙ АКАДЕМИИ Клинические исследования Рис. 3. Частота встречаемости различных степеней поражения нервов у пациентов с застарелыми ПОПК Из таблицы 1 видно, что у пациентов с ПОПК до- стоверные отличия между сторонами найдены между всеми соответствующими частями m. deltoidei по МА, СА и СЧ. По СА достоверные отличия выявлены между передними и задними частями этой мышцы на пораженной и здоровой сторонах. Следователь- но, при застарелых переломах и переломовывихах ПОПК наиболее ослабленной является передняя часть дельтовидной мышцы, а более сохранной — средняя. Выявлено, что и на здоровой, интактной конеч- ности параметры ИЭМГ задней и передней части несколько ниже, чем средней. Так, pars posterior по МА составляет 89%, по СА — 94%, по СЧ — 87% от pars media. Pars anterior по МА составляет 79%, по СА — 84%, по СЧ — 86% от pars media. Следовательно, БЭА частей практически здоровой дельтовидной мышцы неодинакова. Установлено, что функционально бо- лее сильной является средняя часть, более слабой — передняя. Проведено сравнение функций между интактной и травмированной сторонами соответствующих частей дельтовидных мышц у каждого пациента с ПОПК. Па- раметры ИЭМГ pars media на интактной стороне были приняты за 100% и явились ИН конкретного пациента при сравнении со стороной травмы. Так, МА БЭА на стороне травмы задней части m. deltoideus составила Параметры БЭА частей m. deltoidei, по данным ГЭМГ Таблица 1 Часть m. deltoidei Параметры БЭА мышцы Часть m. deltoidei МА, мкВ СА, мкВ СЧ, Гц Часть m. deltoidei интактная травма интактная травма интактная травма Posterior 4133±386 2355±206* 759±68 455±40* 164±7,3 124±5,3* Media 4670±542 3055±512** 806±91 592±92 185±6,4 133±6,0* Anterior 3693±318 1481±232* 676±59 303±35* 159±6,5 101±9,1* Примечание: различия между сторонами: * — p<0,05; ** — p<0,01. Рис. 4. Суммарный М-ответ ветвей n. axillaris от задней, средней и передней частей m. deltoidei на интактной стороне и стороне травмы ВЕСТНИК РОССИЙСКОЙ ВОЕННО-МЕДИЦИНСКОЙ АКАДЕМИИ 1 (61) — 2018 51 Клинические исследования Параметры СЭНМГ ветвей n. axillaris, иннервирующих части m. deltoidei Таблица 2 Часть m. deltoidei Параметры СЭНМГ М-ответов Часть m. deltoidei латентность, мс амплитуда, мВ площадь, мВ×мс Часть m. deltoidei интактная травма интактная травма интактная травма Posterior 2,98±0,08 3,39±0,08* 8,34±0,78 5,81±0,82** 55,66±5,33 31,07±5,28* Media 3,52±0,09 3,94±0,11* 7,92±0,65 4,74±0,68* 46,83±4,88 23,54±3,42* Anterior 3,81±0,09 4,25±0,12* 5,49±0,57 3,59±0,61* 30,39±4,74 12,10±2,06* Примечание: различия между сторонами: * — p<0,05; ** — p<0,01. 50%, средней — 65%, а передней — 32% от ИН. СА БЭА на пораженной конечности задней части m. deltoidei составила 56%, средней — 74%, передней — 38% от ИН. Соответственно, СЧ БЭА на стороне травмы зад- ней части составила 67%, средней — 72%, передней — 54% от ИН. Полагаем, что у пациентов с застарелыми перело- мами ПОПК на стороне травмы наиболее ослабленной по всем показателям ИЭМГ является передняя часть дельтовидной мышцы. Менее выраженные наруше- ния функций были выявлены на средней и задней ее частях. СЭНМГ n. axillaris проведена отдельно для всех трех частей дельтовидной мышцы с обеих сторон в точке Эрба. При стимуляции каждой ветви зафиксированы латентность, амплитуда и площадь М-ответов (табл. 2). Известно, что качественным маркером нарушения иннервации при СЭНМГ является изменение формы М-ответа, вплоть до его инверсии, что является при- знаком выраженной нейропатии и нарушением прово- димости нервного импульса. При стимуляции задней ветви n. axillaris инверсий не выявлено. При стимуля- ции средней ветви n. axillaris инверсии зафиксированы в 13%, передней — в 35% случаев. Следовательно, передняя ветвь n. axillaris при застарелых переломах ПОПК по этому показателю СЭНМГ является наиболее ослабленной. При анализе латентностей установлена самая ко- роткая латентность и, следовательно, самый быстрый путь нервного импульса на интактной конечности (ИК) у задней ветви подмышечного нерва — 2,98±0,08 мс, самый длинный — у передней ветви: 3,81±0,09 мс. Если принять латентность средней ветви на ИК за 100%, то задняя составит 85%, а передняя — 108%. Значит, по задней ветви импульс идет на 15% быстрее, а на передней на 8% медленнее, чем по средней ветви n. axillaris. На стороне травмы все латентности были увеличе- ны по сравнению с ИК, причем практически одинаково: задняя на 14%, средняя и передняя на 12%. Найдены достоверные (р<0,05) различия по этому показателю между всеми соответствующими ветвями n. axillaris на интактной и на травмированной сторонах. М-ответы на интактной конечности и при отсут- ствии травмы тоже различаются. Задняя и средняя ветви n. axillaris имеют почти одинаковые амплитуды — 8,34±0,78 мВ и 7,92±0,65 мВ соответственно, раз- ница между ними составляет 5%. Передняя ветвь n. axillaris имеет амплитуду М-ответа значительно ниже — 5,49±0,57мВ, или 69% от средней ветви, идущей к средней части m. deltoidus. Разница амплитуд между средней и передней ветвями — 31%. Таким образом, М-ответы при стимуляции перед- ней ветви n. axillaris на здоровой конечности изна- чально слабее, чем на средней и задней ветвях. При сравнении М-ответов на стороне травмы с соответ- ствующими М-ответами на ИК найдено, что амплитуды при стимуляции задней ветви составляют 5,814±0,82 мВ, или 60% от ИК, средней ветви — 4,74±0,68 мВ, или 73% от ИК, передней ветви — 3,59±0,61 мВ, или 45% от ИК. Следовательно, наибольшее поражение отмечено по передней ветви n. axillaris. Анализ площади М-ответов ветвей n. axillaris по- добен вышеприведенному анализу по амплитудам. Показано, что задняя ветвь n. axillaris на интактной конечности имеет ответ на 12% выше ИН, а передняя — на 33% ниже ИН. Следовательно, передняя ветвь n. axillaris в нор- ме имеет более низкие показатели при СЭНМГ, чем средние и задние ветви. На стороне травмы разница между площадями М-ответов еще более выраженная. Так, задняя ветвь n. axillaris составляет 66% от ИН, средняя ветвь — 50%, а передняя — всего 26% от ИН. Таким образом, по показателям площади М-ответов самой пораженной ветвью n. axillaris у пациентов с застарелыми переломами ПОПК является передняя его ветвь, а самой сохранной — задняя ветвь. Раз- личия достоверны по t-критерию между всеми со- ответствующими ветвями на интактной стороне и на стороне травмы. Считаем, что дельтовидная мышца имеет неодно- родное строение и разную БЭА её средней, задней и передней частей. Даже в норме — на здоровой конеч- ности — отмечена сниженная БЭА передней части этой мышцы по всем характеристикам ЭНМГ по сравнению со средней и задней частями. Вероятно, это обуслов- лено изначально более слабой иннервацией pars anterior передней ветвью n. axillaris, которая на 33% ниже, чем у остальных частей (рис. 4). Передняя часть m. deltoidus, являясь изначально «слабым звеном», страдает больше иных двух. При 52 1 (61) — 2018 ВЕСТНИК РОССИЙСКОЙ ВОЕННО-МЕДИЦИНСКОЙ АКАДЕМИИ Клинические исследования травме у пациентов с застарелыми переломами ПОПК ее биоэлектрическая активность по всем ам- плитудно-частотным параметрам ЭНМГ снижена на 30-50%. При этом отмечено выраженное уменьшение М-ответов от ветвей n. axillaris, иннервирующих раз- личные части дельтовидной мышцы на пораженной стороне: М-ответы задней ветви n. axillaris составляют 70% от ИН, средней ветви — 55% от ИН, а передней — только 36% от нормы на интактной конечности. Заключение. У больных с застарелыми вывихами и переломовывихами ПОПК выявлена сопутствующая посттравматическая плексопатия всех нервных ство- лов, иннервирующих мышечный аппарат плечевого пояса с преимущественным поражением дельтовид- ной мышцы и n. axillaris. Выраженная нейропатия n. axillaris встречается в 39% случаев, что в 2 раза чаще, чем такое же поражение n. musculocutaneus (18% случаев), и в 8 раз чаще, чем n. radialis (5% случаев). Кроме того, у пациентов с застарелыми переломами и переломовывихами ПОПК БЭА передней части дель- товидной мышцы по всем показателям ЭНМГ снижена на 30-50% от ИН по сравнению с задней и средней ее частями. Оценка функции ветвей подмышечного нерва у пациентов с застарелыми переломами ПОПК выявила наибольшее снижение М-ответов передней ее ветви, иннервирующей переднюю часть дельтовидной мышцы (36% от ИН). Полученные результаты свидетельствуют о том, что при планировании реконструктивных опе- раций у пациентов с застарелой травмой ПОПК для выбора оптимальной хирургической технологии целе- сообразно проводить детальное ЭНМГ-исследование периферических нервов плечевого сплетения и углу- бленное исследование всех частей дельтовидной мыш- цы и ветвей подмышечного нерва, иннервирующих их.

      1. Алейников, А.В. Лечение застарелых вывихов плеча / А.В. Алейников. — Н. Новгород, 1995. — 161 с.
      2. Афанасьев, Д.С. Лечение больных с закрытыми костно-су- ставными травмами плеча, осложненными повреждением нервных стволов: автореф. дис. … канд. мед. наук / Д.С. Афанасьев. — М., 2004. — 16 с.
      3. Гюльназарова, С.В. Осложнение при операции эндопроте- зирования плечевого сустава у пациентов с застарелыми переломами и переломо вывихами проксимального отдела плечевой кости / С.В. Гюльназарова, В.И. Мамаев, Т.В. Зуба- рева // Гений ортопедии. — 2016. — № 1. — С. 48-51.
      4. Краснов, А.Ф. Вывихи плеча / А.Ф. Краснов, Р.Б. Ахмедзянов. — М.: Медицина, 1982. — 162 с.
      5. Майков, С.В. Пути повышения эффективности эндопротези- рования плечевого сустава: автореф. дис. … канд. мед. наук / С.В. Майков. — СПб., 2012. — 24 с.
      6. Муромцев, В.А. Эндопротезирование плечевого сустава при застарелых переломовывихах, дефектах проксимального отдела плечевой кости и контрактурах плечевого сустава: медицинская технология / В. А. Муромцев, Н.Н. Павленко. — Саратов, 2008. — 10 с.
      7. Перетяка, А.П. Оперативное лечение больных с застарелыми переломовывихами проксимального отдела плечевой кости: автореф. дис.. канд. мед. наук / А.П. Перетяка. — СПб., 2000. — С. 16-18.
      8. Повелихин, А.К. Новые подходы к проблеме диагностики и ре- абилитации больных с привычным вывихом плеча: автореф. дис.. д-ра мед. наук / А.К. Повелихин. — Самара, 1996. — 42 c.
      9. Ромашкина, Л.В. Хирургическое лечение подкрыльцового нерва, сочетанного с повреждением костно-связочного аппарата плечевого сустава / Л.В. Ромашкина // Реконструк- тивные методы лечения в травматологии и ортопедии: тез. докл. конф., 30-31.05.1991 г., Прокопьевск. — Кемерово: Народная медицина, 1992. — С. 78.
      10. Свердлов, Ю.М. Травматические вывихи плеча / Ю.М. Сверд- лов. — М.: Медицина, 1987. — 199 с.
      11. Толстых, А.Л. Способ иммобилизации плеча после вправ- ления застарелых вывихов / А. Л. Толстых // Сб. мат. Росс. симпоз., Москва, 6-7 декабря 2000 г. — М., 2000. — С. 199.
      12. Чирков, Н.Н. Среднесрочные функциональные исходы тотального эндопротезирования плечевого сустава с ис- пользованием реверс-эндопротеза / Н.Н. Чирков, А.В. Ка- минский, А.В. Поздняков // Современные проблемы науки и образования. — 2014. — № 3. — С. 22-26.
      13. Широков, В.А. Боль в плече (патогенез, диагностика, лече- ние) / В.А. Широков. — М.: Медпресс-информ. — 2012. — 240 с.
      14. Rockwood, Ch.A. Fractures in adults / Ch.A. Rockwood, D.P. Green, R.W. Bucholz. — I.B. Lippincott Company, Philadelphia, 1991.- Vol. 1. — P. 874-875.
      Views

      Abstract — 159

      PDF (Russian) — 120

      Cited-By

      Article Metrics

      PlumX

      Dimensions

      Примеры лечения переломов плечевой кости

      Перелом плечевой кости в недавнем прошлом являлся чрезвычайно серьезной проблемой для пациента. При таком переломе пациент на несколько месяцев лишался возможности обслуживать себя в быту, т.к. одной рукой затруднительно выполнять даже элементарную бытовую работу. Также пациент был вынужден носить массивную гипсовую или пластиковую повязка, что делает проблематичным нормальное ношение одежды, поездки в транспорте, гигиенические процедуры (невозможно просто нормально принять душ).

      На фотографии показан пример повязки наложенная при переломе плечевой кости по «старым» принципам лечения. Не сложно представить, как себя чувствует пациент в такой повязке, учитывая то, что носить ее необходимо не менее 2 мес.

       

      На современном этапе развития травматологии существуют методики, позволяющие эффективно помочь пациенту, не обременяя его ношением гипсовой или пластиковой повязки, в ближайшие сроки после операции, буквально за несколько дней, вернуть его к нормальному образу жизни.

      Приведем некоторые клинические примеры лечения пациентов с переломами различных отделов плечевой кости.

      Все операции были выполнены специалистами Ортоцентра.

      Переломы верхнего отдела плеча (проксимального отдела плечевой кости).

      Такие переломы при некорректном лечении могут привести к выраженным нарушениям движений в плечевом суставе, когда пациент элементарно не может достать рукой до головы. Оперативное лечение таких переломов сложно и требует высокой квалификации хирурга и применения современных методик. При соблюдении этих условий в настоящее время можно достичь практически полного восстановления функции плечевого сустава.

      Примеры из практики специалистов Ортоцентра.

      Пациентка с тяжелым переломом верхнего отдела (хирургической шейки) плечевой кости.

      Рентгенограмма до операции.

      Выполнена операция: металлоостеосинтез плечевой кости современной полиаксиальной пластиной LCP.

      Гипсовая повязка после операции не применялась, сразу разрешен полный объем движений в плечевом суставе, разработка суставов. Пациентка смогла выйти на работу через несколько дней после операции, полностью обслуживала себя в быту, носила нормальную одежду, т. е. в ближайшие сроки после операции вернулась к нормальной жизни.

       Результат через 1 мес. после операции. Функция конечности полностью восстановлена.

         

       

      Пациентка с очень тяжелым переломом верхнего отдела плечевой кости со значительным смещением отломков.

      Рентгенограмма до операции.

      Выполнена операция: металлоостеосинтез плечевой кости полиаксиальной пластиной LCP.

      Гипсовая повязка после операции не применялась, сразу после операции начата физкультура для суставов и мышц конечности.

      Результат через 1,5 мес. после операции.

          

      Конечность совершенно не отличается от здоровой, рубца на месте операции не видно (накладывался косметический шов). Функция плечевого сустава полностью восстановлена.

       

      Пациентка с оскольчатым переломом верхнего отдела плечевой кости.

      Рентгенограмма до операции.

      Выполнена операция: металлоостеосинтез плечевой кости высокотехнологичным стержнем Targon.

      Гипсовая повязка после операции не применялась, сразу после операции начата физкультура для суставов и мышц конечности.

      Результат через 3 дня после операции.

         

      Еще не сняты швы, виден отек, кровоподтеки на конечности после перелома. Пациентка уже может выполнять несложную бытовую работу, обслуживать себя без посторонней помощи.

      Переломы среднего отдела плеча (диафиза плечевой кости).

      Раньше операция выполнялась через большой разрез (15-20 см.) для установки пластины. При этом существует риск повреждения лучевого нерва, который проходит в средней трети плеча.  Лучевой нерв чрезвычайно чувствителен к воздействию и иногда смещение его в сторону для установки пластины приводит к блоку проведения по нему импульсов на несколько месяцев. Большой разрез также ведет к длительному заживлению послеоперационной раны, выраженному болевому синдрому, необходимо длительное время ограничивать нагрузку на конечность.

      В настоящее время при достаточной квалификации хирурга и современном оснащении операцию можно выполнить через небольшие разрезы, которые становятся незаметными через некоторое время после операции, с минимальной травматизацией тканей и минимальным риском осложнений.

      Пациент с оскольчатым переломом среднего отдела плечевой кости.

      Выполнена операция: металлоостеосинтез плечевой кости стержнем с блокирующими винтами, введенным ретроградно.

       

      Гипсовая повязка после операции не применялась, сразу после операции начата физкультура для суставов и мышц конечности.

      Результат через 4 мес. после операции.

        

      Видно, что мышцы, функция суставов полностью восстановились.

       

      Пациентка с переломом среднего отдела плечевой кости.

      Выполнена операция: металлоостеосинтез плечевой кости стержнем с блокирующими винтами, введенным ретроградно.

       

      Результат через 2 мес. после операции.

           

      Функция конечности полностью восстановились.

      Внутрисуставные переломы нижнего отдела (мыщелков) плечевой кости с повреждением локтевого сустава.

      Такие переломы чрезвычайно сложны для лечения, что обусловлено сложным анатомическим строением локтевого сустава, как правило, многооскольчатым характером перелома, низкой плотностью костной ткани костей в данной зоне, особенно у пожилых пациентов вследствие остеопороза. При нестабильной фиксации после операции необходима гипсовая повязка, что ведет к формированию ограничений движений (контрактура) в локтевом суставе, иногда движения в полном объеме пациенты не могут разработать никогда. При неадекватном восстановлении сложной суставной поверхности локтевого сустава после операции развивается артроз, сопровождающийся болями и ограничением движений.

      Для полноценного восстановления конечности после переломов данного типа требует высокая квалификация хирурга и использование современных методик операций.

      Приведем несколько клинических примеров из личного опыта специалистов Ортоцентра.

      Пациентка с тяжелым внутрисуставным переломом нижнего отдела (мыщелков) плечевой кости с тяжелым повреждением локтевого сустава.

      Рентгенограмма до операции.

       

      Выполнена операция: металлоостеосинтез плечевой кости современными пластинами LCP, анатомия локтевого сустава полностью восстановлена.

      Гипсовая повязка после операции не применялась, сразу разрешена разработка движений в суставах конечности. Результат через 5 дней после операции. Швы еще не сняты, виден отек, кровоподтеки на конечности после перелома. Уже видна хорошая функция конечности.

        

      Результат через 3 мес. после операции. Функция конечности полностью восстановлена.

        

      Пациентка с тяжелым внутрисуставным переломом нижнего отдела (мыщелков) плечевой кости с повреждением локтевого сустава.

      Рентгенограмма до операции.

      Выполнена операция: металлоостеосинтез плечевой кости пластинами LCP, анатомия локтевого сустава полностью восстановлена. Гипсовая повязка после операции не применялась, сразу разрешена разработка движений в суставах конечности.

       

      Результат через 14 дней после операции. Швы только что сняты. Уже видна функция конечности, достаточная для обслуживания себя в быту.  

         

      Результат через 3 мес. после операции. Функция конечности полностью восстановлена.

         

      Пациентка с чрезвычайно тяжелым повреждением: тяжелым внутрисуставным переломом нижнего отдела плечевой кости с повреждением локтевого сустава с перелом средней трети локтевой кости со смещением отломков (дорожная травма).

      Рентгенограмма до операции.

       

      Выполнена операция: металлоостеосинтез плечевой кости пластинами LCP, анатомия локтевого сустава полностью восстановлена, остеосинтез локтевой кости стержнем с блокированием через небольшие разрезы-проколы (до 1 см.).

      Гипсовая повязка после операции не применялась, сразу разрешена разработка движений в суставах конечности. Результат через 3 недели после операции. Уже видна хорошая функция конечности.

         

      Результат через 4 мес. после операции. Функция конечности полностью восстановлена. Конечность ничем не отличается от здоровой.

                                    

       

       

       

      Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца плеча — StatPearls

      Введение

      Плечевая мышца является важным сгибателем предплечья в локтевом суставе. [1] Плечевая мышца обеспечивает сгибание локтя во всех физиологических положениях и считается «сгибателем кошелька» предплечья в локтевом суставе [2]. Голова более поверхностная и с большим объемом имеет биомеханическое преимущество, которое позволяет ей играть главную роль при сгибании локтя. Голова меньшего размера, наклонная и глубокая, облегчает начало сгибания в локтевом суставе из позиции полного разгибания суставов.Плечевая мышца находится в передне-нижней области руки и глубже двуглавой мышцы плеча; brachialis способствует верхней части дна локтевой ямки в локтевом суставе.

      Строение и функции

      Плечевая мышца — это сгибатель локтя, который начинается от дистального отдела переднего отдела плечевой кости и прикрепляется к бугорку локтевой кости. Плечевая мышца является одним из крупнейших сгибателей локтя и обеспечивает чистое сгибание предплечья в локтевом суставе [2]. Он не обеспечивает супинации или пронации предплечья.В литературе есть противоречивые сообщения о подробной анатомии плечевой мышцы. Традиционно плечевая мышца описывалась как одноголовая мышца, хотя оценка трупа показала, что плечевая мышца на самом деле может иметь две головки, одну поверхностную и одну глубокую [3]. Поверхностная головка образует большую головку, которая берет начало от передней середины диафиза плечевой кости и боковой межмышечной перегородки и прикрепляется к бугристости локтевой кости. [3] В частности, установка глубокой головки состоит из трех частей: медиального и латерального апоневроза и мышечных сократительных волокон, которые прикрепляются непосредственно к локтевой кости.Глубокая головка образует меньшую мышцу, которая берет начало от передней плечевой кости и медиальной межмышечной перегородки и входит в основном в апоневроз, который разветвляется к локтевой кости. [3] Кроме того, в литературе описаны различные анатомические варианты с потенциалом реальных клинических последствий (см. «Физиологические варианты» и «Хирургические аспекты»).

      Плечевая мышца является самым сильным сгибателем локтя при отсутствии супинации, так как при супинации и сгибании ее механический импульс становится более невыгодным, чем двуглавая мышца плечевой мышцы.

      Эмбриология

      Как скелетная мышца, плечевая мышца в конечном итоге развивается из слоя мезодермы [4]. Мускулатура верхних конечностей развивается из общей мышцы происхождения, мышечных зачатков, которые позже развиваются в определенные мышечные головки. [5] [6] В частности, зачатки мышц развиваются из дорсолатеральных сомитных клеток, которые мигрируют в зачатки конечностей примерно на 28 день развития [5]. Позже зачатки мышц разделяются на отдельные сгибающие и разгибающие компоненты. Это деление контролируется сигналом соединительной ткани, происходящей из латеральной пластинки мезодермы.[5] [6] Примечательно, что передне-заднее развитие находится под контролем нисходящей передачи сигналов sonic hedgehog-белка, секретируемого в зоне поляризующей активности (ZPA) в зачатке задней конечности. [5] [6] Дорсовентральная дифференцировка находится под контролем WNT7A и его нисходящих сигнальных путей. [5] [6] Различия в этих сложных путях развития могут в конечном итоге привести к разным анатомическим вариантам. Эти варианты также могут иметь значительное влияние на окружающие нервные и сосудистые структуры (см. Раздел «Физиологические варианты»).

      Кровоснабжение и лимфатика

      Кровоснабжение плечевой мышцы происходит в конечном итоге от притоков плечевой артерии и лучевой возвратной артерии. Иногда есть другие артерии, которые могут кровоснабжать плечевую мышцу, включая ветви локтевых коллатеральных артерий. Венозный отток плечевой мышцы — это, в конечном счете, плечевая вена, которая позже соединяется с притоком базиликовой вены и образует подмышечную вену. Верхняя конечность содержит как поверхностные, так и глубокие лимфатические каналы.Поверхностные каналы обычно следуют за поверхностной сосудистой сетью и проникают в глубокие лимфатические сосуды в различных точках, особенно возле локтевой ямки. [7] Глубокие лимфатические каналы обычно проходят по магистральным сосудам и в конечном итоге стекают в подмышечные лимфатические узлы. [7] Следует упомянуть, что исследования задокументировали различные анатомические варианты этой соответствующей сосудистой сети. [8] [9] [10] [8]

      Нервы

      Плечевая мышца часто имеет двойную иннервацию, иннервируемую медиально мышечно-кожным нервом и латерально лучевым нервом.[11] Однако мышечно-кожный нерв обеспечивает большую часть моторного питания мышцы. [11] Также описаны другие анатомические варианты, включая индивидуальную иннервацию кожно-мышечным нервом. [11]

      Кожно-мышечный нерв проходит между двуглавой мышцей и плечевой мышцей, где отходит конечная ветвь латерального передне-плечевого кожного нерва. Лучевой нерв проходит между плечевой и плечевой мышцами в боковом плече после спирали и выходит из спиральной борозды плечевой кости.Однако существует документация об анатомических вариантах плечевой мышцы, которые повлияли на расположение нервов и паттерны иннервации (см. Раздел «Физиологические варианты»).

      Срединный нерв может также иннервировать плечевую мышцу.

      Мышцы

      Плечевая мышца относится к передней части двуглавой мышцы, плечевой мышцы, круглой мышцы пронатора и пучка сосудистых нервов руки.

      Физиологические варианты

      Были сообщения об анатомических вариантах плечевой мышцы.В одном отчете описывалась добавочная плечевая мышца, обнаруженная во время вскрытия трупа в Гарвардской медицинской школе в 2003 году [12]. Было обнаружено, что добавочная плечевая мышца берет свое начало от середины стержня плечевой кости и медиальной межмышечной перегородки и пересекает как срединный нерв, так и плечевую артерию перед тем, как попасть в общее сухожилие мышц сгибателей локтя. [12] В другом сообщении описывалась добавочная плечевая мышца, которая включала фиброзно-мышечный канал, содержащий плечевую артерию и срединный нерв, предполагая, что этот анатомический вариант может вызывать симптоматику компрессии нерва с сокращением мышцы.[13]

      Хирургические аспекты

      Плечевая мышца обычно расщепляется во время переднего и переднебокового хирургических доступов к плечевой кости. [11] Такие методы распространены при переломах плечевой кости, особенно надмыщелковых переломах плечевой кости. [14] Следует отметить, что надмыщелковый перелом плечевой кости является одним из наиболее частых детских травм локтевой области. По оценкам, на него приходится от 15 до 17% переломов конечностей у детей. [15] Учитывая важность плечевой мышцы и близость к различным нервно-сосудистым элементам, этот подход требует особой осторожности.Примечательно, что исследования на трупах продемонстрировали, что переднебоковое расщепление плечевой кости дает значительную вероятность повреждения боковых ветвей нервной системы, даже когда плечевая мышца получает двойную иннервацию (например, от кожно-мышечных и лучевых нервов) [11]. Учитывая анатомическую изменчивость, может быть трудно предсказать точное расположение важных нервов в этих мышечных отделах, что еще больше усложняет хирургический подход. [11] Некоторые описывают использование латерального доступа, при котором плечевая мышца не расщепляется, хотя есть опасения, что необходимые манипуляции и рассечение могут увеличить риск послеоперационного паралича нерва.[16]

      Клиническая значимость

      Учитывая, что плечевая мышца является важным сгибателем локтя, она имеет клиническое значение. Нарушение сгибания в локтевом суставе может быть следствием нескольких этиологий, включая неврологические, нервно-сосудистые заболевания, разрыв мышц или травмы. Как правило, травма двуглавой мышцы плеча чаще является причиной травмы сгибателя локтя, хотя имеются также документы об отдельных повреждениях плечевой мышцы. [17] [18] [19] [20] Большинство этих случаев было связано либо с травмами, связанными с перегрузкой, либо с травмами, связанными с тяжелой нагрузкой.Магнитно-резонансная томография (МРТ), как правило, является наиболее точным средством диагностики этих изолированных разрывов мышц, хотя есть также предложения относительно использования ультразвука для диагностики как альтернативы с низким уровнем риска и рентабельностью [19]. Хотя литература ограничена, некоторые предполагают, что консервативное, нехирургическое лечение является достаточным для неосложненной изолированной травмы плечевого сустава [19].

      Кроме того, было зарегистрировано использование переноса сухожилия плечевой мышцы, в частности, для реконструкции глубокого сгибателя пальцев и длинного сгибателя большого пальца после травм плечевого сплетения.[21] Поскольку мышцы предплечья не всегда доступны для использования, плечевая мышца является альтернативным донором для таких приложений. Это исследование продемонстрировало, что эта донорская стратегия дала отличные результаты в достижении «защемления ключа» и «захвата крючком» у этих пациентов [21].

      Для ручной оценки силы плечевой мышцы оператор оказывает сопротивление на запястье пациента, в то время как последний держит локоть вытянутым и ладонью вперед. Пациенту придется сгибать локоть без супинации; Таким образом, мы оцениваем сгибающую мышцу сильнее, чем локоть.

      Прочие вопросы

      Синдром плечевого сустава является результатом необратимого повреждения срединного нерва в результате неправильного положения пациента во время операции, в частности, из-за декомпрессии срединного нерва в антекубитальной ямке.

      Согласно литературным данным, плечевая мышца могла быть одной из причин изменения артрокинематики плеча (благодаря анатомо-миофасциальному континууму), вызывая боль при движении и нарушение вращательной манжеты плеча.Ключом к разгадке может быть наличие триггерных точек в плечевой мышце. У некоторых пациентов инъекция лекарств в плечевую мышцу может решить проблему плеча.

      Оссифицирующий миозит в спортивной сфере обычно поражает определенные области мышц, включая плечевую мышцу. Подход часто бывает консервативным, и у спортсмена есть отличные шансы вернуться в свой спорт.

      Образование ангиосаркомы может поражать плечевую мышцу, в частности, в глубоких тканях.Ангиосаркома может проявляться в виде глубокого отека или гематомы; требуется биопсийный тест, чтобы понять природу опухоли.

      Тендинопатия плечевой мышцы в месте ее прикрепления — редкое явление. Как правило, симптомом является боль в области подмышечной впадины, и рекомендуется консервативная терапия (инъекции стероидов).

      Непрерывное обучение / обзорные вопросы

      Рисунок

      Поверхностные мышцы груди и плеча, ключицы, грудины, большой грудной мышцы, дельтовидной мышцы, Coracobrachialis Biceps Brachii, Brachialis, Lacertus fibrosus, Brachioradialis.Предоставлено Анатомическими пластинами Грея

      Рисунок

      Внутренние мышцы груди и плеча, грудные, дельтовидные, подключичные, реберные хрящи, ребра, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, двуглавая мышца плеча, Coracobrachialis, Brachialis. Анатомические пластины Грея

      Рисунок

      Анатомия передней правой верхней конечности, лучевой сгибатель запястного сустава, отводящий и внешний поллицис длинной и длинной ладони, длинная ладонная мышца, медиальная группа передне-плечевых мышц, антекубитальная ямка, латеральная группа передне-плечевых мышц, двояко-плечевая мышца brachii, (подробнее…)

      Ссылки

      1.
      Nygaard E, Houston M, Suzuki Y, Jørgensen K, Saltin B. Морфология двуглавой мышцы плеча и сгибание локтя у человека. Acta Physiol Scand. 1983 Февраль; 117 (2): 287-92. [PubMed: 6223510]
      2.
      Palazzi S, Palazzi JL, Caceres JP. Невротизация двигательным нервом плечевой мышцы. Микрохирургия. 2006; 26 (4): 330-3. [PubMed: 16685741]
      3.
      Леонелло Д.Т., Галлей И.Дж., Бейн Г.И., Картер С.Д. Анатомия плечевой мышцы.Этюд на трупах. J Bone Joint Surg Am. 2007 июнь; 89 (6): 1293-7. [PubMed: 17545433]
      4.
      Endo T. Молекулярные механизмы развития, регенерации и остеогенного преобразования скелетных мышц. Кость. 2015 ноя; 80: 2-13. [PubMed: 26453493]
      5.
      Геро С. Биология развития верхней конечности. Hand Surg Rehabil. Октябрь 2018; 37 (5): 265-274. [PubMed: 30041930]
      6.
      Целлер Р., Лопес-Риос Дж., Зунига А. Развитие зачатков конечностей позвоночных: переход к интегративному анализу органогенеза.Nat Rev Genet. 2009 декабрь; 10 (12): 845-58. [PubMed: 19920852]
      7.
      Ma CX, Pan WR, Liu ZA, Zeng FQ, Qiu ZQ, Liu MY. Глубокая лимфатическая анатомия верхней конечности: анатомическое исследование и клиническое значение. Анн Анат. 2019 Май; 223: 32-42. [PubMed: 30716466]
      8.
      Kusztal M, Weyde W, Letachowicz K, Gołebiowski T., Letachowicz W. Анатомические сосудистые вариации и практическое значение для создания доступа на верхней конечности. J Vasc Access. 2014; 15 Приложение 7: S70-5.[PubMed: 24817459]
      9.
      Родригес-Ниденфюр М., Васкес Т., Неарн Л., Феррейра Б., Паркин I, Санудо-младший. Повторный визит к вариациям артериального рисунка в верхней конечности: морфологическое и статистическое исследование с обзором литературы. J Anat. 2001 ноябрь; 199 (Pt 5): 547-66. [Бесплатная статья PMC: PMC1468366] [PubMed: 11760886]
      10.
      Халадай Р., Высядецкий Г., Дудкевич З., Полгуй М., Тополь М. Высокое происхождение лучевой артерии (плече-лучевой артерии): ее анатомические вариации, клиника Значение и вклад в кровоснабжение руки.Biomed Res Int. 2018; 2018: 1520929. [Бесплатная статья PMC: PMC6016218] [PubMed: 29992133]
      11.
      Frazer EA, Hobson M, McDonald SW. Распределение лучевого и кожно-мышечного нервов в плечевой мышце. Clin Anat. 2007 Октябрь; 20 (7): 785-9. [PubMed: 17854055]
      12.
      Лукас М., Луис Р.Г., Саут Дж., Альшейк Э., Кристоферсон С. Случай добавочной плечевой мышцы. Clin Anat. 2006 сентябрь; 19 (6): 550-3. [PubMed: 16917824]
      13.
      Вадгаонкар Р., Рай Р., Ранаде А. В., Наяк С. Р., Пай М. М., Лакшми Р.История болезни добавочной плечевой мышцы. Rom J Morphol Embryol. 2008; 49 (4): 581-3. [PubMed: 112]
      14.
      Кудсталь М.Дж., Де Риддер В.А., Де Ланге С., Ульрих С. ​​Надмыщелковые переломы плечевой кости у детей: передний доступ. J Orthop Trauma. 2002 июл; 16 (6): 409-12. [PubMed: 12142829]
      15.
      Cheng JC, Shen WY. Характер переломов конечностей в разных возрастных группах детей: исследование 3350 детей. J Orthop Trauma. 1993; 7 (1): 15-22. [PubMed: 8433194]
      16.
      Миллс В.Дж., Ханель Д.П., Смит Д.Г. Боковой доступ к диафизу плечевой кости: альтернативный подход к лечению переломов. J Orthop Trauma. 1996; 10 (2): 81-6. [PubMed: 8932665]
      17.
      Карри Э. Дж., Кусано А., Элаттар О., Богарт А., Мураками А., Ли X. Разрыв сухожилия плечевой мышцы дистального прикрепления локтевого сустава у спортсмена-тяжелоатлета. Ортопедия. 01 мая 2019; 42 (3): e339-e342. [PubMed: 30810756]
      18.
      Costa JH, Marques TP. Травматический разрыв плечевой мышцы у мужчины 52 лет.BMJ Case Rep. 10 июля 2015 г. [Бесплатная статья PMC: PMC4499689] [PubMed: 26163553]
      19.
      Schönberger TJ, Ernst MF. Разрыв плечевой мышцы, диагностированный на УЗИ; история болезни. Int J Emerg Med. 26 июля 2011 г .; 4 (1): 46. [Бесплатная статья PMC: PMC3151209] [PubMed: 21791098]
      20.
      Van den Berghe GR, Queenan JF, Murphy DA. Изолированный разрыв плечевой кости: история болезни. J Bone Joint Surg Am. 2001 июль; 83 (7): 1074-5. [PubMed: 11451979]
      21.
      Bertelli JA, Ghizoni MF.Перенос плечевой мышцы для восстановления сгибания пальцев или разгибания запястья при параличе плечевого сплетения. J Hand Surg Am. 2006 Февраль; 31 (2): 190-6. [PubMed: 16473677]

      Brachialis — Physiopedia

      Оригинальный редактор — Эрик Хендерсон

      Ведущие участники

      Плечевая мышца является основным сгибателем локтя. Эта мышца расположена в переднем отделе руки вместе с двуглавой мышцей плеча и коракобрахиалисом.

      Происхождение [править | править источник]

      Дистальный передний отдел плечевой кости, глубоко до двуглавой мышцы плеча. [2]

      Вставка [править | править источник]

      Венечный отросток и бугристость локтевой кости. [2]

      Нерв [править | править источник]

      Плечевая мышца иннервируется кожно-мышечным нервом и компонентами лучевого нерва. Лучевой нерв спускается в бороздку между плечевой и плечевой мышцами выше локтя. Из мышц переднего отдела двуглавая мышца плеча и плечевая мышца иннервируются нервными корешками C5 и C6. [3]

      Артерия [править | править источник]

      Мышечные ветви плечевой артерии, возвратная лучевая артерия. [2]

      Плечевая мышца имеет большую площадь поперечного сечения, что придает ей большую силу, чем двуглавая мышца плеча и коракобрахиальная мышца. [4] Чтобы изолировать плечевую мышцу, предплечье должно находиться в пронации, так как двуглавая мышца плеча выполняет функцию супинатора и сгибателя. [4] Из-за пронации предплечья двуглавая мышца оказывается в механическом затруднении.

      Вид в разрезе верхнего плеча [3]

      Плечевая мышца обычно может быть повреждена в результате повторяющихся сильных сокращений или мышечных сокращений при гиперэкстензии руки. Это обычно наблюдается у скалолазов из-за пронации руки и вытянутого стартового положения. [5] Физическая активность, которая включает в себя множество подтягиваний, сгибаний и лазания по канату, также может вызвать боль в плечевой мышце. [6] Деформация сухожилия плечевой мышцы также может привести к тому, что у пациента не будет разгибания локтя из-за болезненного растяжения конечного диапазона сухожилия.Из-за локализации боли также следует оценивать медиальный эпикондилит и латеральный эпикондилит.

      Плечевая мышца действует как дно локтевой ямки [3] и является частью лучевого канала. Это может быть связано с параличом Эрба, если травма плечевого сплетения приводит к слабости сгибания локтя.

      Чтобы оценить силу плечевой мышцы, согните локоть под углом 90 градусов, а предплечье полностью пронации. Затем попросите пациента оказать сопротивление нижней силе, приложенной к дистальному отделу предплечья. [7]

      1. ↑ Анатомография. Английский: Brachialis muscle. [Интернет]. 2013 [цитируется 21 марта 2018 г.]. Доступно по адресу: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Brachialis_muscle11.png
      2. 2,0 2,1 2,2 Brachialis [Интернет]. [цитируется 21 марта 2018 г.]. Доступно по адресу: https://rad.washington.edu/muscle-atlas/brachialis/
      3. 3,0 3,1 3,2 Грей, Генри. 1918. Анатомия человеческого тела [Интернет].[цитируется 21 марта 2018 г.]. Доступно по адресу: http://www.bartleby.com/107/
      4. 4,0 4,1 Мариеб Э.Н., Хоэн К. Анатомия и физиология человека. 10-е изд. Бостон, штат Массачусетс: Пирсон; 2016 г.
      5. ↑ Блог о физиотерапии Бонда Т. Тома: «Локоть альпиниста» — Brachialis Tendonitis [Интернет]. Блог о физиотерапии Тома. 2013 [цитируется 21 марта 2018 г.]. Доступно по адресу: http://thomasbondphysio.blogspot.com/2013/06/climbers-elbow-brachialis-tendonitis.html
      6. ↑ Боль в плечевой мышце и триггерные точки [Интернет].[цитируется 21 марта 2018 г.]. Доступно по адресу: https://www.muscle-joint-pain.com/trigger-points/trigger-point-self-treatment/brachialis/
      7. ↑ Muscolino JE. Кинезиология: скелетная система и функции мышц. 2-е изд. Сент-Луис, Миссури: Мосби / Эльзевьер; 2011 г.

      Плечевая мышца: анатомия, функция, лечение

      Плечевая мышца — это мышца, расположенная на руке возле сгиба локтя. Эта мышца работает, чтобы согнуть (или согнуть) ваш локоть, когда ваша рука и предплечье находятся в пронированной позиции ладонью вниз.

      Он работает в тесном взаимодействии с двуглавой мышцей плеча и плечелучевой мышцей, обеспечивая правильное сгибание локтя. Травма плечевой мышцы может вызвать боль и ограничить вашу способность нормально использовать руку.

      Анатомия

      Плечевая мышца берет свое начало от передней части плечевой кости или плечевой кости. Он возникает из дистальной части кости, ниже двуглавой мышцы плеча. Затем он проходит вниз по передней части руки, по локтевому суставу и проникает в венечный отросток и бугристость локтевой кости.Плечевая мышца вместе с супинаторной мышцей составляет дно локтевой ямки локтя.

      Нервом плечевой мышцы является кожно-мышечный нерв и некоторые части лучевого нерва. Это соответствует пятому и шестому шейным уровням позвоночника. Кровоснабжение мышцы обеспечивается ветвями плечевой артерии и возвратной лучевой артерии.

      Функция

      Функция плечевой мышцы заключается в том, чтобы сгибать локоть, особенно когда ваше предплечье находится в положении пронации или ладони вниз.Он имеет большую площадь поперечного сечения и способен производить больше силы, чем двуглавая мышца плеча.

      Многие думают, что двуглавая мышца плеча является главным сгибателем локтя; сгибание фактически осуществляется плечевой и плечевой мышцами. Двуглавая мышца плеча служит в первую очередь для супинации предплечья, превращая его в положение ладони вверх. Если ваше предплечье полностью пронировано, двуглавая мышца плеча находится в механическом затруднении, а плечевая мышца является основным сгибателем локтевого сустава.

      Ваш лечащий врач может легко проверить силу вашей плечевой мышцы. Для этого просто сядьте на стул, согнув локоть. Переверните предплечье в положение пронации и попросите кого-нибудь надавить, пытаясь выпрямить ваш локоть. Если вы можете противостоять силе толкающего вас человека, то сила плечевой мышцы считается достаточной.

      Связанные условия

      Плечевая мышца может быть повреждена, если на нее будет оказано сильное или повторяющееся напряжение, особенно если ваш локоть находится в пронаированном положении при приложении силы.Альпинисты, спортсмены по метанию и люди, занимающиеся ракетным спортом, могут пострадать от травмы плечевого сустава из-за чрезмерного использования или повторяющегося напряжения. Симптомы травмы плечевого сустава могут включать:

      • Боль в передней части локтя
      • Отек передней части локтя
      • Затруднение в разгибании локтя (это может вызвать нагрузку на поврежденное сухожилие плечевой мышцы)
      • Слабость при сгибании локтя, особенно когда предплечье находится в положении пронации

      Люди, страдающие от боли в шее с шейной радикулопатией, могут испытывать слабость плечевого сустава, особенно при поражении пятого или шестого уровня шейки матки.

      Если вы подозреваете, что повредили плечевую мышцу, немедленно обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше состояние и направить вас к правильному лечению.

      Диагностика травмы плечевого сустава включает клиническое обследование диапазона движений и силы локтевого сустава, рентгенографию для оценки возможного перелома и магнитно-резонансную томографию (МРТ) для оценки мягких тканей в передней части локтя.

      Реабилитация

      Если вы получили травму плечевого сустава, вам может быть полезен курс физиотерапии (ФТ) для выздоровления.Первоначальное лечение травмы плечевого сустава может включать в себя P.O.L.I.C.E. принцип. Это означает защиту, оптимальную нагрузку, обледенение, сжатие и высоту.

      Защита травмированной плечевой мышцы может включать в себя ношение повязки или шины, чтобы ваша рука могла отдохнуть и зажить. Оптимальная нагрузка может включать упражнения, улучшающие работу плечевого сустава. Может выполняться мягкое растяжение мышцы и прогрессивное укрепление в течение нескольких недель, чтобы улучшить способность вашего плечевого сустава справляться со стрессом и нагрузками.

      Сначала делают лед и сжатие, чтобы ограничить отек мышечной ткани. Примерно через неделю после травмы можно приложить тепло, чтобы улучшить кровообращение в мышце и позволить ей немного легче растянуться.

      Плечевая мышца также может быть нагрета с помощью устройства, называемого ультразвуком. Во время физиотерапевтического лечения используется специальная палочка для введения ультразвуковых волн через кожу в мышцы. Это заставляет клетки мышц и сухожилий расширяться и сжиматься, нагревая ткани.

      Ультразвук проводится перед растяжкой, чтобы улучшить растяжимость ткани. Следует соблюдать осторожность; Большинство исследований ультразвука показывают, что, хотя он увеличивает температуру тканей, он не сокращает общее время заживления и не улучшает общую функциональную подвижность. Он просто нагревает ткань.

      Массаж также может быть эффективным средством лечения травмы плечевого сустава. Массаж может помочь уменьшить боль, улучшить кровоток и улучшить растяжимость тканей до мышц. Часто выполняется перед растяжкой.

      Если вы испытываете боль в передней части локтя из-за травмы плечевого сустава, вам может быть полезно использовать электрическую стимуляцию этой области. Чрескожная электрическая нервно-мышечная стимуляция (ЧЭНС) может использоваться для уменьшения боли. С меньшими болями вы сможете полностью участвовать в программе реабилитации травмированного плечевого сустава.

      Большинство травм плечевого сустава (или любой другой мышцы) заживают в течение примерно шести-восьми недель. Если вы продолжаете испытывать боль или ограниченную подвижность после этого времени, вам следует обратиться к врачу для дальнейшего обследования.Следует исключить разрыв мышцы, который встречается крайне редко. Если ваша плечевая мышца разорвана, может потребоваться операция по ее восстановлению.

      Слово от Verywell

      Плечевая мышца — это мышца в передней части локтя, которая сгибает или сгибает сустав. Это происходит, когда ваше предплечье находится в положении ладонью вниз в пронации. Травма мышцы может вызвать боль и затруднить использование руки в обычном режиме. Понимая анатомию и функцию плечевой мышцы, вы можете быть уверены, что пройдете успешный процесс реабилитации и быстро и безопасно вернетесь к прежнему уровню активности.

      Плечевая мышца: функция, расположение и нервное питание

      Упражнение на сгибание бицепса на самом деле задействует плечевую мышцу больше, чем двуглавую мышцу плеча.

      Расположение плечевой мышцы

      Плечевая мышца расположена в плече, непосредственно под двуглавой мышцей плеча. Более конкретно, он простирается примерно от средней и передней поверхности плечевой кости (длинной кости плеча) до вершины локтевой кости (длинной кости предплечья).

      Брахиалис (показан синим цветом) простирается от середины плечевой кости до вершины локтевой кости.

      Функция плечевой мышцы

      Основная функция плечевой мышцы — сгибание предплечья. Сгибание предплечья — это то же движение, что и при сгибании рук на бицепс, при котором рука поднимается вверх путем сгибания в локте. Вопреки тому, что вы думаете, плечевая мышца на самом деле сильнее двуглавой мышцы плеча и функционирует как основной сгибатель предплечья.

      Вы ежедневно выполняете сгибание предплечья постоянно. Например, вы должны согнуть предплечье, чтобы есть, пить, чистить зубы и купаться (представьте, что вы пытаетесь выполнять все эти повседневные задачи, не сгибая локти). Поскольку плечевая мышца используется так часто, она часто раздражается, воспаляется или повреждается от чрезмерного использования.

      Обратите внимание, что плечевая мышца не разгибает предплечье, а только сгибает его.

      пятый и шестой шейные нервы (C5 и C6).

      Плечевая мышца выполняет функцию сгибания / сгибания локтя, что необходимо для многих повседневных действий, таких как прием пищи.
      Плечевая мышца получает электрические импульсы от мозга через кожно-мышечный нерв (показан желтым).

      Краткое содержание урока

      Плечевая мышца — это длинная мышца плеча, расположенная непосредственно под двуглавой мышцей плеча. В частности, плечевая мышца простирается от средней и передней поверхности плечевой кости (длинная кость плеча) до вершины локтевой кости (длинной кости предплечья).

      Основная функция плечевой мышцы — сгибание предплечья, что включает подведение руки вверх путем сгибания локтя.Сгибание предплечья необходимо, чтобы есть, пить, чистить зубы и купаться, и поэтому используется часто.

      Плечевая мышца получает электрические импульсы от мозга через мышечно-кожный нерв , который содержит нервные волокна от пятого и шестого шейных нервов (C5 и C6).

      Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание: Информация на этом сайте предназначена только для вашего сведения и не заменяет профессиональные медицинские консультации.

      Brachialis Muscle — обзор

      Кожно-мышечный нерв (C5, C6) иннервирует двуглавую мышцу плеча, coracobrachialis и brachialis мышцы, которые участвуют в сгибании верхней и нижней части руки, супинации нижней части руки и подъеме. отведения руки.Сенсорная иннервация снабжает боковую часть предплечья.

      Дорсальный лопаточный нерв (C5) иннервирует поднимающие лопатки и ромбовидные мышцы для подъема и приведения лопатки к позвоночнику.

      Надлопаточный нерв (C5 – C6) иннервирует надостную и подостную мышцы для отведения и вращения руки наружу, что приводит к отведению первых 15 ° и внешнему вращению руки.

      Подмышечный нерв (C5 – C6) иннервирует дельтовидные и малые круглые мышцы для отведения руки к горизонтальному и наружному вращению руки.

      Лучевой нерв (C6 – C8) иннервирует трицепс, anconeus, brachioradialis, лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев и супинаторные мышцы для разгибания и сгибания локтя и супинации предплечья; лучевой разгибатель запястья, общий разгибатель пальцев, V-разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, супинатор, длинный отводящий большой палец, короткий разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца и мышцы собственного разгибателя для разгибания и сгибания локтя, супинации предплечья, разгибания запястье и пальцы, отведение большого пальца; сенсорная иннервация распространяется на заднюю часть плеча и предплечья, а также на заднюю часть проксимальной части пальцев 1, 2, 3 и боковой половины пальца 4.

      Срединный нерв (C5 – T1) иннервирует лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор, длинную ладонную мышцу, поверхностный и глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца, короткий отводящий большой палец, большой большой сгибатель большого пальца и поясничные мышцы указательной и поясничной мышц. средние пальцы позволяют сгибать пальцы, отведение и противопоставление большого пальца, пронацию предплечья; сенсорная иннервация касается ладони и прилегающего большого пальца, указательного и среднего пальцев, а также боковой половины четвертого пальца

      Локтевой нерв (C8 – T1) иннервирует локтевой сгибатель запястья, глубокий сгибатель пальцев, большой приводящий палец , отводящий палец V, тыльная и ладонная межкостные, а также поясничные мышцы четвертого и пятого пальцев, позволяющие отведение и приведение пальцев и сгибание запястья; сенсорная иннервация снабжает дорсальную и ладонную медиальную стороны кисти.

      Медиальный кожный плечевой и медиальный кожный передне-плечевой нервы (C8 – T1) отходят от медиального пучка и обеспечивают сенсорную иннервацию медиальной поверхности руки и предплечья соответственно.

      Мышцы плеча — бицепс — трицепс

      Плечо расположено между плечевым и локтевым суставами. Он содержит четыре мышцы — три в переднем отделе (двуглавая мышца плеча, brachialis, coracobrachialis) и одна в заднем отделе (трицепс плеча).

      В этой статье мы рассмотрим анатомию мышц плеча — их прикрепления, иннервацию и действия.


      Передний отсек

      В переднем отделе плеча расположены три мышцы — двуглавая мышца плеча, coracobrachialis и brachialis. Все они иннервируются мышечно-кожным нервом . Хорошим средством запоминания для этого является BBC b iceps, b rachialis, c oracobrachialis.

      Артериальное кровоснабжение переднего отдела плеча осуществляется через мышечные ветви плечевой артерии .

      Двуглавая мышца плеча

      Двуглавая мышца плеча — двуглавая мышца. Хотя большая часть мышечной массы расположена на кпереди на плечевой кости, она не прикрепляется к самой кости.

      Когда сухожилие двуглавой мышцы плеча входит в предплечье, отходит соединительнотканный лист — апоневроз двуглавой мышцы .Это образует крышу локтевой ямки и сливается с глубокой фасцией передней части предплечья.

      • Прикрепления: Длинная головка берет начало от надгленоидного бугорка лопатки, а короткая головка — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки вставляются дистально в лучевой бугорок и фасцию предплечья через апоневроз двуглавой мышцы.
      • Функция: Супинация предплечья. Он также сгибает руку в локте и плече.
      • Иннервация: Кожно-мышечный нерв. Рефлекс на сухожилие двуглавой мышцы плеча проверяет сегмент С6 спинного мозга.

      Coracobrachialis

      Coracobrachialis мышца лежит глубоко в двуглавой мышце плеча.

      • Вложения: Возникает в клювовидном отростке лопатки. Мышца проходит через подмышечную впадину и прикрепляется к медиальной стороне диафиза плечевой кости на уровне дельтовидного бугорка.
      • Функция: Сгибание руки в плече и слабое приведение.
      • Иннервация: Кожно-мышечный нерв.

      Брахиалис

      Плечевая мышца лежит глубоко в двуглавой мышце плеча и находится более дистально, чем другие мышцы руки. Он образует дно локтевой ямки.

      • Прикрепления: Берет начало на медиальной и латеральной поверхностях диафиза плечевой кости и проникает в локтевой бугорок чуть дистальнее локтевого сустава.
      • Функция: Сгибание в локтевом суставе.
      • Иннервация: Кожно-мышечный нерв с участием лучевого нерва.
      Рис. 1. Coracobrachialis, двуглавая мышца плеча и плечевая мышца передней части плеча. [/ Caption]

      [старт-клиника]

      Клиническая значимость: разрыв сухожилия двуглавой мышцы

      Полный разрыв любого сухожилия в теле встречается редко. Однако длинная головка двуглавой мышцы плеча является одним из наиболее частых разрывов сухожилий.

      Это дает характерный признак сгибания локтя — выпуклость в месте расположения мускулов живота, которая называется «Знак Папайя» . Пациент не заметил бы сильной слабости в верхней конечности из-за действия плечевой и супинаторной мышц.

      Рис. 2. Признак «папайя», возникший в результате разрыва двуглавой мышцы плеча. [/ caption]

      [окончание клинической]


      Задний отсек

      Задний отдел плеча содержит трехглавую мышцу плеча , имеющую три головки.Медиальная головка лежит глубже двух других, которые ее покрывают.

      Артериальное кровоснабжение заднего отдела плеча осуществляется через глубокую артерию плеча .

      Трицепс плеча

      • Прикрепления: Головка длинная — берет начало от инфрагленоидного бугорка. Боковая головка — берет начало от плечевой кости, выше лучевой борозды. Медиальная головка — берет начало от плечевой кости, ниже лучевой борозды. Дистально головки сходятся на одном сухожилии и вставляются в локтевой сустав локтевой кости.
      • Функция: Разгибание руки в локтевом суставе.
      • Иннервация: Лучевой нерв. Постукивание по сухожилию трехглавой мышцы исследует сегмент С7 позвоночника.
        • Примечание: у некоторых людей длинная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется подмышечным нервом.
      Рис. 3. Длинная и боковая головки трехглавой мышцы плеча. [/ Caption]

      Просмотренные изображения

      Часть 1 — мышцы плеча.[/подпись] Prosection 2 — Мышцы плеча с отражением двуглавой мышцы плеча. [/ caption]

      Мышцы плеча

      Информация

      Анатомы называют предплечье просто рукой или плечом. (Нижняя часть руки — это предплечье или передне-плечо.) На плече есть три мышцы, которые параллельны длинной оси плечевой кости, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и трехглавая мышца плеча.

      двуглавая мышца плеча находится на передней стороне плечевой кости и является основным двигателем (агонистом), ответственным за сгибание предплечья.Он имеет два происхождения (отсюда и «двуглавая» часть его названия), оба из которых прикрепляются к лопатке. Он вставляется в лучевую кость. Двуглавая мышца плеча имеет две мышцы-синергисты, которые помогают ему сгибать предплечье. Оба находятся на передней стороне руки и предплечья. Одна из них — это мышца brachioradialis , которая в основном находится на предплечье (см. Следующий раздел), а другая — brachialis , которая в основном находится на плече. Плечевая мышца находится глубоко по отношению к двуглавой мышце плеча, и ее начало и прикрепление более дистальнее плеча, чем ее эквиваленты на двуглавой мышце плеча.Как и двуглавая мышца плеча, начало плечевой кости находится на плечевой кости, и она прикрепляется к лучевой кости. Части плечевой мышцы выглядывают из-под двуглавой мышцы плеча, особенно в нижней части руки. Расположение этих трех мышц показано на рисунке 9-3.

      Рисунок 9-3. Мышцы руки.

      На задней стороне руки находится трехглавая мышца плеча . Это антагонист двуглавой мышцы плеча. Когда трехглавая мышца плеча сокращается, она разгибает предплечье, устраняя любое сгибание, вызванное сокращением двуглавой мышцы плеча.В результате, когда трехглавая мышца плеча сокращается, двуглавая мышца плеча и ее синергисты должны быть расслаблены, и наоборот. У трехглавой мышцы плеча три начала: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. На рис. 9-4 показаны три начала трехглавой мышцы плеча разными цветами. Легче всего рассматривать трехглавую мышцу плеча сзади, но медиальная головка и ее начало расположены глубоко по отношению к латеральной головке и длинной головке, и поэтому медиальная головка трехглавой мышцы плеча частично закрыта сзади.

      Рисунок 9-4. Три головки трехглавой мышцы плеча имеют цветовую маркировку, чтобы их можно было различить.

      Пп худения быстро рецепты: Правильный ужин для похудения — Статьи

      ПП-рецепты на каждый день для похудения: с фото

      Привет, девочки! С вами Фидан Амирбекова. Я давно обещала поделиться информацией про свой ПП-марафон и вот, наконец, нашла время, чтобы все подробно рассказать, а заодно и раздать вам свои волшебные пендели ПП-рецепты на каждый день для похудения, которыми я пользовалась в рамках марафона и которые остаются со мной по сей день.

      Я никогда не увлекалась никакими диетами и не понимала людей, которые постоянно взвешиваются. Но, в какой-то момент, я вдруг решила, что с этими кустодиевскими формами уже надо что-то делать ) И, хотя окружающие ничего не замечали, мне в новом весе было не комфортно.

      Мой фейсбучный ПП-марафон для похудения

      И когда я задумалась о том, как же это сделать, провидение послало мне ПП-марафон в одной из групп на фб. Если честно, ПП — совсем не мое и я не была уверена, что смогу выдержать целый месяц, но командный дух, и, главное, вкусное и сбалансированное меню, разработанное профессиональным диетологом специально для этого марафона, сделали свое дело.

      Итогом марафона стали минус 2.5 кило, а ещё я поняла, что ПП — это совсем необязательно овощи ведрами, и новый образ жизни мне так понравился, что я решила устроить уже свой личный марафон ещё на месяц. За это время еще минус 2 кг.

      ПП-рецепты завтраков

      Затрак при правильном питании всегда должен быть богатым полезными элементами, белками и сложными углеводами. Поэтому забудьте про кофе с печенькой.

      Яичница с помидорами

      Так мы готовим ее в Азербайджане и называем ее помидор юмурта. Подобные яичницы встречаются у итальянцев (фриттата), израильтян (шакшука), но каждая имеет свой способ приготовления и секреты, что делает её уникальной.

      Базовые ингредиенты:
      • 3 крупных, спелых, сочных помидора
      • 6 яиц
      • растительное или сливочное масло для жарки
      • соль
      По желанию можно добавить:
      • 2 зубчика чеснока
      • 1−2 болгарских перца
      • 1 головку лука
      • любой белый сыр типа моцареллы или сулугуни
      • зелёный лук и тархун (эстрагон)
      • кинза — для подачи

      Некоторые из этих добавок сочетаемы, а некоторые — взаимозаменяемы, как, например, чеснок и лук. Дальше я расскажу об этом подробней.

      Пошаговый рецепт:
      1. Для начала нужно очистить помидоры от кожицы. Для этого положите их в глубокую миску и залейте крутым кипятком. Через несколько минут их можно вынимать — кожица легко снимается.
      2. Разогреваем масло на сковороде и добавляем наши помидоры, нарезанные кубиками среднего размера. Дальше ждём, пока они выпустят весь сок и размягчатся. На этом этапе можно добавлять мелко нарезанный чеснок либо лук полукольцами и болгарский перец (он сочетается и с тем, и с другим).
      3. Пока наши овощи готовятся, взобьем в миске яйца, как для омлета. Посолить можно как сами помидоры, так и яйца в миске — выбирайте.
      4. Когда сок выпарился наполовину, а кусочков помидоров уже не видно, добавляем яйца. Тут есть два способа приготовления: либо постоянно помешивать и тогда получится почти однородная яичница-болтунья, либо накрыть крышкой и тогда в омлете будут встречаться вкрапления помидоров. Выбор за вами.
      5. На этом этапе можно посыпать яичницу сыром, натертым на крупной терке.
      6. При подаче можно посыпать ароматной мелконарезанной зеленью кинзы.

      Теперь поговорим о вариациях азербайджанской яичницы с помидорами.

      Классическая помидор юмурта — это только яйца и помидоры, её и едят на завтрак.

      Обогатить это блюда можно: добавлением чеснока, сочетанием чеснока и болгарского перца, добавлением лука, сочетанием лука и болгарского перца, также любая из этих вариаций прекрасно сочетается с нежирным сыром.

      Омлет с зеленью

      Очень распространенное у нас блюдо, называется «кюкю». Если быть точной, то это, скорее, не омлет с зеленью, а зелень с омлетом, потому что зелень в нем значительно преобладает.

       

      Зелень используется самая разнообразная, чем разнообразней, тем лучше. У меня здесь по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна.

      Тархун, он же эстрагон — секретный ингредиент, придающий потрясающий вкус и аромат моему омлету. Он очень вкусен в сыром виде и мне даже в голову не приходило, что он будет таким вкусным, если его приготовить.

      Нам потребуется:
      • зелень — по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна
      • чеснок (зелёный или обычный) — по желанию и вкусу
      • яйца — 6 шт.
      • соль — по вкусу
      • растительное или сливочное масло — для жарки
      • мацони (йогурт или простокваша) — для подачи
      Рецепт приготовления:
      1. Зелень мелко порубить, собрать в глубокую миску, добавить яйца, все смешать и посолить по вкусу. Можно яйца взбить отдельно, а потом смешать их с зеленью. Так кюкю будет пышнее.

        Когда будете резать зелень, обязательно отделите листики тархуна от стебельков — они очень жёсткие и нам не понадобятся.

      2. Раскалить сковороду, разогреть масло, вылить туда яичную смесь и накрыть крышкой. Когда по квартире поползут вкусные запахи, а нижняя часть омлета подрумянится, переверните его на блюдо, а потом аккуратно переложите обратно в сковороду, непрожаренной стороной вниз. В общем, на все про все у вас уйдет минут 15.
      3. Подаётся такой омлет, нарезанный ромбами с мацони, йогуртом или простоквашей, в качестве соуса.
      4. В соус можно добавить давленый чеснок, если вы не положили его в омлет вместе с зеленью.

      Салаты и закуски

      Морковный пп-салат

      Этот рецепт мой, авторский. Возможно где-то и существует подобный, но этот я придумала сама.

       

      Нам понадобится:
      • сырая морковь — 3 шт. среднего размера
      • белый изюм — 50 гр.
      • грецкие орехи — 50 гр.
      • нежирная сметана — 100 гр.
      • немного соли по вкусу
      Приготовление:
      1. Морковь натереть на крупной тёрке, орехи измельчить до размера изюма, все смешать, присолить и заправить сметаной.

      ПП-салат с капустой

      А этот рецепт ПП-салатика достался мне от похудательного марафона. Он настолько меня удивил своей красотой и вкусом, что я решила его приготовить даже на Новый год!

      Нам понадобится:
      • красная капуста — ½ кочана (они все примерно одного размера)
      • морковь, крупная — 1 шт.
      • огурец, среднего размера — 1 шт.
      • оливковое масло холодного отжима
      • сок ½ лимона
      • соль по вкусу и зелень (я пробовала с тархуном и зелёным луком)

      Рецепт:

      1. Красную капусту мелко нарубить, сразу посолить и немного помять руками, чтобы выделился сок- так она будет нежнее.
      2. Морковь и огурец натереть на крупной тёрке. Огурец обязательно отжать от сока!
      3. Все перемешать и заправить маслом и лимонным соком. Посыпать мелко нарубленной зеленью. С тархуном получается очень необычно, попробуйте!

      На вкус капуста получается похожей на квашеную, но с более пикантным вкусом.

      В украшении салатик не нуждается, потому что он и так очень яркий и красочный.

      Вариация на тему гуакамоле

      Если у вас случайно завалялся спелый авокадо, обязательно попробуйте этот рецепт!

      Необходимые ингредиенты:
      • авокадо спелый — 1 шт.
      • помидор — 1 шт.
      • лук красный — ½ головки
      • лимонный сок
      • оливковое масло
      • соль и зелень по вкусу
      Способ приготовления:
      1. Мякоть авокадо извлечь и размять вилочкой.
      2. Помидор и лук измельчить и смешать с авокадо, добавить рубленую зелень (у меня был душистый тархун).
      3. Заправить соком лимона, парой капель масла и солью по вкусу.

      Получается чудесная закуска или намазка на хлебцы.

      Салат с редиской

      Ещё один простой пп-салатик. Слишком простой даже я бы сказала. Но такой удивительно вкусный!

      На 1 порцию берем:
      • редис — 4 шт.
      • зеленый лук — 1 щепотка
      • нежирная сметана 10-15% — 1 ст.л.
      • соль по вкусу
      Приготовление:
      1. Редиску нарезать кружочками, зелёный лук мелко порубить.
      2. Заправить  сметаной, посолить по вкусу, перемешать. Все!

      Обязательно попробуйте!

      Мангал-салат

      На третий день моего пп-марафона я приготовила ещё один лёгкий и необычайно вкусный салатик.

      Этот салат обычно готовят летом, на даче или на природе, потому что овощи для него запекаются на мангале и часто просто используется оставшийся овощной кябаб. Поэтому он так и называется: мангал салат.

      Необходимые продукты:
      • баклажаны, средних размеров — 2 шт.
      • помидоры, небольшие — 2 шт.
      • болгарский перчик — 1 шт.
      • небольшая луковица — 1 шт. (или половинка)
      • соль, растительное масло и зелень по вкусу (У меня кинза, которая отлично сочетается с этими овощами. Можно ещё добавить фиолетовый базилик — для вкуса и красоты).
      Рецепт:
      1. Овощи нужно предварительно запечь. Если вы не на природе, то для этого можно воспользоваться духовкой или, как я, мультиваркой. Для удобства противень или кастрюлю мультиварки нужно выложить фольгой. Я запекала овощи на режиме «выпечка». В начале баклажаны, а через 20 минут добавила перчик и помидоры. У меня перчик красный — просто потому, что я его больше люблю, а вы можете взять любой.
      2. Овощи очищаем от кожуры (чтобы она легко снималась, не вынимайте овощи сразу после готовки, а дайте им полежать несколько минут) и мелко рубим.
      3. Также нужно будет порубить лук (у меня красный- он не такой горький) и зелень. Все смешиваем, добавляем соль и растительное масло (можно оливковое, но мне больше нравится подсолнечное, холодного отжима — семечками пахнет).
      4. Подавать можно и теплым и холодным- он одинаково вкусен. При подаче украсить зеленью.

      Салат из свежих овощей

      Ингредиенты:
      • листья зелёного салата — 1 пучок
      • помидор — 3−4 средних
      • огурцы — 3 небольших
      • белый сыр — 100-150 гр.
      • консервированная кукуруза (без сахара) — 100 гр.
      • несколько веточек зелёного лука
      • оливковое масло — 3 ст. л.
      • бальзамический уксус — 2-3 ст. л.
      • мёд — 1 ст. л.
      • чеснок — 1 зубчик
      • соль
      Рецепт:
      1. Листья салата нарвать руками. Помидоры, огурцы и сыр нарезать небольшими кубиками, примерно по 2−3 см. Добавить консервированную кукурузу и мелко нарезанный зелёный лук.
      2. Для соуса смешать все ингредиенты и чеснок, пропущенный через пресс.
      3. Подаем салат и соус отдельно. Заправляем сразу перед тем, как съесть.

      Получается абсолютно весенний лёгкий и яркий салат.

      Супы

      Грибной супчик ПП в мультиварке

      Список продуктов:
      • шампиньоны, свежие — 200 гр.
      • морковь, крупная — 1 шт.
      • картошка, крупная — 1 шт.
      • луковица, средняя — 1 шт.
      • растительное масло для жарки и специи по вкусу
      • нежирная сметана для подачи
      Способ приготовления:
      1. Лук мелко нарезать и обжарить в мультиварке на режиме «Поджаривание» минут 5, добавить натёртую на крупной тёрке морковь.
      2. Пока овощи тушатся, подготовим и нарежем пластинками грибы, и добавим их к овощам.
      3. Продолжаем тушить овощи и добавляем картошку, нарезанную средними кубиками. На этом этапе я добавила еще свою любимую смесь прованских трав и залила все водой.
      4. Теперь переводим мультиварку на режим «Тушение» и закрываем крышкой.
      5. Через час наш волшебный супчик готов. Подсолить по вкусу и можно подавать.
      6. При подаче добавить ложечку нежирной сметаны и свежую зелень.

      Томатный суп

      Для супчика нам понадобится:
      • луковица — 1 шт. среднего размера
      • чеснок — 2 зубчика
      • оливковое масло
      • картофель — 1 шт. среднего размера
      • томаты в собственном соку — 1 банка 500 гр. (в сезон можно взять килограмм свежих сочных помидоров)
      • томатная паста — 2 ст.л.
      • нежирные сливки 10% или молоко — 200 гр.
      • соль и специи по вкусу
      ПП-рецепт:
      1. Для начала лук и чеснок нужно мелко порубить и обжарить в масле до мягкости. Для обжарки я выбрала небольшую кастрюлю с тонкими стенками, в которой и будет готовиться наш томатный супчик.
      2. Пока лук и чеснок обжариваются, мы порубим томаты, почистим и нарежем кубиком картошку.
      3. Помидоры мы добавляем к луку и тоже немного обжариваем, а картошку в это время варим в отдельной кастрюле в небольшом количестве воды.

        Кстати, о картошке. Это мое «введение»преследует две цели: во-первых, снижает кислотность томатного супа и его вредность для желудка за счёт содержащегося в картошке крахмала, а во-вторых, придает супу необходимую густоту.

      4. Минут через пять в кастрюлю с томатами мы доливаем горячей воды (или бульона) и оставшийся сок, если у вас консервированные томаты.
      5. В случае со свежими помидорами, они выпустят сок в процессе обжаривания.

        Да, свежие нужно обжарить до мягкости и однородной структуры чуть дольше 5 минут.

      6. Супчик почти готов. Теперь осталось его заправить томатной пастой — для насыщенности — и добавить специи и травки на ваш вкус. У меня, например, пакетик со смесью прованских трав, которые я добавляю почти везде.
      7. Даём супчику закипеть и повариться минут 10, снимаем с плиты и превращаем его в суп пюре с помощью блендера, предварительно добавив отваренную картошку и сливки.

      Готовый суп ещё раз доводим до кипения и можно подавать с сухариками и тёртым сыром пониженной жирности.

      Тыквенный суп-пюре

      Необходимые продукты:
      • тыква — 500 гр.
      • картофель — 2 крупные
      • морковь — 2 крупные
      • луковица — 1 крупная
      • мускатный орех (молотый) — 1 ч. ложка
      • молоко — 200 мл
      • соль, перец — по вкусу
      • сушеная зелень орегано (или любая душистая травка на ваш вкус) — для подачи
      Рецепт:
      1. Овощи очистить и нарезать крупными кубиками. Поставить овощи вариться на полчаса-час.
      2. Воды можно налить полную кастрюлю или чтобы она на 5 см покрывала овощи. От количества воды будет зависеть густота нашего супчика.
      3. Пока варятся овощи, лук мелко порубим и обжарим до золотистости. Я это делаю, как обычно, на топленом масле.
      4. Готовые овощи отделяем от бульона (можно переложить их в глубокую миску) и пюрируем погружным блендером, предварительно добавив лук.
      5. Наш крем-суп почти готов, осталось только добавить молоко, молотый мускатный орех — для пикантности и специи по вкусу. Все хорошо перемешиваем, ставим на огонь, доводим до кипения и выключаем.
      6. При подаче можете посыпать тыквенный пп-суп любыми душистыми травками на ваш вкус. У меня это сушеная зелень орегано.

      Вот так, обычный супчик из тыквы может зазвучать изысканно и достойно любого ресторана высокой кухни.

      Борщ с фасолью и черносливом

      Ингредиенты:
      • красная фасоль — 100-200 гр.
      • картофель — 3 средние
      • свекла среднего размера — 1 шт.
      • морковь — 2 крупные
      • кочан капусты — 1 небольшой (или половинка среднего)
      • лук — 1 средняя головка
      • лавровый лист — 3 маленьких
      • томатная паста — 1 ст. ложка
      • соль, перец
      • сушеная паприка — 1-2 ст.л. (или 1 свежий болгарский перчик)
      • чернослив — 100 гр.
      • чеснок — 2-3 зубчика
      • молотый красный перец — ½ ч.л. (тем, кто любит поострее)
      • растительное или топленое масло для жарки

      Рецепт приготовления:

      1. Фасоль лучше замочить заранее, за несколько часов и отварить отдельно (я варю её до состояния аль денте, как спагетти и довариваю уже с борщом — люблю, когда она чувствуется на зубах.
      2. Нарезаем картошку мелким кубиком и бросаем в кастрюлю с водой.
      3. Пока она варится быстренько натираем на крупной терке свеклу и тушим ее минут 10. Я это делаю на топленом масле, но любое растительное тоже подойдёт.
      4. Чтобы свекла не потеряла свой прекрасный цвет, сбрызнем её уксусом немного, добавим чайную ложечку соли и пару ложечек сахара, а также лавровый лист.
      5. Пока свекла тушится, натираем на крупной терке морковку и добавляем её к свекле. Тушим ещё минут 10 до мягкости. Если масла маловато, можете добавить бульон из кастрюли.
      6. Теперь начинаем мелко шинковать капусту и добавляем её в кастрюлю с картошкой.
      7. За это время приготовятся наши тушеные овощи, которые мы тоже кладем в кастрюлю.
      8. Борщ почти готов и осталось дело за малым. Мелко нарезаем лук и обжариваем его до золотистого цвета.
      9. Добавляем томатную пасту (в сезон можно добавить и свежие очищенные, мелко нарезанные помидоры, и болгарский перчик), он добавит нашему борщу цвета и вкуса.
      10. Когда лук с томатом готов, добавляем его в кастрюлю с борщом, солим, перчим по вкусу.
      11. На этом этапе добавляем (все вместе или в любом сочетании): сушеную паприку, чеснок, фасоль, чернослив, промытый и нарезанный ломтиками, и острый перец.
      12. Даем ему повариться ещё минут 10-15 и наш пп-борщ с фасолью и черносливом готов.
      13. Подаем борщ со сметанкой и мелко нарезанной зеленью петрушки.

      Легкая пп-окрошка для похудения

      Для окрошки нам понадобится:
      • огурцы — 2-3 крупных
      • мацони или йогурт — 1 литр
      • укроп — ½ пучка
      • зелёный лук — ½ пучка
      • свежая мята — ½ пучка
      • соль — по вкусу
      Готовлю я свою окрошку так:
      1. Нарезаю огурцы мелкими кубиками (если вы будете употреблять окрошку в качестве напитка, огурцы лучше натереть на крупной терке).
      2. Рублю мелко укроп, зелёный лук и свежую мяту (старайтесь использовать только листики и веточки, потому что стебельки и палочки будут жестковаты).
      3. Разбавляю мацони (я люблю кислый) водой в пропорции 1:1, смешиваю с огурцами и зеленью, и немного солю.
      4. Наш летний лёгкий пп-супчик, он же огуречный смузи для похудения, готов!

      Кстати, в нашу окрошку можно ещё добавлять мелко нарезанный редис и базилик. Вместе или по отдельности. Она тогда становится розовой. А вместо лука — зеленый чеснок. Тоже очень вкусно. Попробуйте, угостите гостей.

      Основные блюда

      Азербайджанский рецепт плова или как вкусно сварить рис

      Для плова на 4 порции нам понадобится:
      • длиннозерный рис, типа Басмати — 2 стакана
      • топленое масло — примерно, 50-100 грамм (можно заменить обычным сливочным)
      • куркума или шафран — для цвета
      • соль — по вкусу
      Необычный способ приготовления:
      1. Рис нужно промыть и замочить в холодной воде минут на 30. Наполнить примерно 3-4-литровую кастрюлю водой и поставить закипать, не забыв хорошенько посолить.
      2. Соли понадобится чуть больше, чем обычно, потому что воду мы потом сольем, а досолить рис уже не получится.
      3. Когда вода закипит, добавляем туда рис и готовим до состояния аль-денте или чтобы он слегка не доварился и похрустывал на зубах. Это будет, примерно, минут 20, может полчаса.
      4. Не забывайте иногда пробовать рис, чтобы не пропустить этот момент, а то ничего не получится!
      5. За это время нам нужно приготовить большой дуршлаг с мелкими дырочками, топленое масло и куркуму. Если готового топленого масла нет, можете растопить немного сливочного.
      6. Если найдете настоящий шафран (он или куркума нужны нам для красивого желтого цвета и аромата), вам понадобится несколько ниточек, которые нужно залить парой чайных ложек кипятка.
      7. Этот настой (настаивать нужно 30 минут) потом нужно смешать с маслом для поливания плова.
      8. Ну вот, рис уже почти готов и мы аккуратно сливаем его вместе с водой в подготовленный душлаг.
      9. А дальше начинается колдовство! Дно кастрюли надо немного смазать маслом.

        Туда можно выложить тесто для газмаха (я расскажу и о нем) или лаваши — для ленивого варианта, крупно нарезанную пластинами картошку или сладкую тыкву. Это все потом считается лакомством и подается вместе с пловом.

      10. А можно ничего не класть, а начать аккуратно выкладывать рис, добавляя топленое масло и куркуму через каждый 3-5 сантиметровый слой.

        Если вы хотите белый плов, то специи не добавляем.

      11. Когда весь рис мы таким образом выложили, кастрюлю ставим на тихий огонь и прикрываем крышкой, предварительно обернутой кухонным полотенцем. Ткань впитает всю влагу и сделает наш плов рассыпчатым.
      12. Варите еще примерно 30 минут и рис станет просто воздушным, рисинка к рисинке! И, само собой, невероятно вкусным!

      А теперь об обещанных добавках к рису:

      • Можно подать к рису нарезанный ромбиками омлет из зелени, рецепт которого был выше.
      • Можно обжарить баклажаны ломтиками, а помидоры целиком, на растительном масле и подать плов с овощами — мой любимый вариант.
      • К такому плову очень вкусно добавить чечевицу. Коричневую или зеленую чечевицу нужно предварительно отварить и смешать зерна с готовым пловом.
      • Можно приготовить ширин-плов или плов с сухофруктами. Для этого нужно нарезать полукольцами 2-3 средних луковицы и потушить на тихом огне с большим количеством топленого масла. Из сухофруктов нам понадобится урюк или курага и кишмиш, можно белый, черный или сразу оба — будет выглядеть очень красиво.

      Стручковая фасоль с яйцом

      Для порции на 2 персоны нам понадобится:
      • зеленая стручковая фасоль — 300-500 гр.
      • луковица — 1 головка
      • помидор — 1 крупный
      • яйца — 4-5 шт.
      • масло топленое или растительное для жарки
      • куркума, соль, перец — по вкусу
      Приготовление:
      1. Стручковую фасоль нужно промыть, отрезать хвостики (желательно, чтобы отделились грубые волокна) и нарезать дольками, примерно, по 2−3 сантиметра. Удобней это делать как раз между фасолинами.
      2. Отварить минут 25−30, до состояния аль-денте в подсоленной воде. Воду, в которой она варилась, не выливайте. Ее мы добавим чуть позже, для сочности.
      3. Луковицу мелко нарезать и обжарить на масле до мягкости, добавить отваренную фасоль.
      4. Помидор ошпарить кипятком и очистить от кожицы (я иногда нарезаю прямо так) и, нарезав кубиками среднего размера, добавить к фасоли с луком.
      5. Когда помидор пустит сок и кухня утонет в ароматах, можно добавить куркуму и досолить немного. На этом этапе можете также подлить воды, в которой варилась фасоль.
      6. Яйца разбить в миску, немного взбить и залить ими нашу фасоль. Дальше можно либо перемешивать до готовности, либо просто накрыть крышкой и подождать минут 5−10.

      А рецепты диетических пп-завтраков вы найдете по ссылке: https://sladkiexroniki.ru/14-pp-zavtrakov-na-2-nedeli/.

      Приятного аппетита!

      Фидан Амирбекова

      Соавтор блога Сладкие Хроники

      ПП ужин: варианты рецептов на каждый день

      Если вы придерживаетесь диетического питания, то знаете, что ужин — это самый коварный прием пищи. Если утром и в обед вы еще полны решимости есть только полезные и диетические продукты, то вечером очень часто эта решимость пропадает бесследно, стоит только вернуться домой и открыть холодильник. Из-за незнания того, что именно приготовить на ужин и какие продукты лучше всего включать в этот вечерний рацион, и происходит большинство диетических срывов. Как же правильно питаться по вечерам и какие продукты лучше исключить, а какие, наоборот, добавить в свой рацион, мы и расскажем.

      Что исключить:

      • жирные блюда. Последний прием пищи не должен быть слишком жирным. Во-первых, жирные блюда содержат массу лишних калорий, а во-вторых, такую пищу ваш желудок будет долго переваривать, что чревато тяжестью в желудке и другими неприятными ощущениями.
      • мучные изделия. Не лучший вариант и хлебобулочные и другие мучные изделия (исключения составляют макароны из твердых сортов пшеницы). Это источник быстрых углеводов, которые в конце дня нам уже актуальны. К тому же чувство голода такие продукты не утоляют, а, наоборот, вызывают. Поужинав такими блюдами, вы рискуете уже через час снова быть голодными.
      • крупы. Несмотря на то, что это медленные углеводы, которые в течение длительного времени перевариваются и дают энергию, это не лучший вариант для ужина. Пик вашей активности приходился на утренние и обеденные часы, а значит потребности в углеводах у вас нет.
      • алкоголь. Даже если вам захочется выпить совсем немного алкоголя, то помните, что любые такие напитки в разы увеличивают чувство голода и потом уже одним пп ужином вы не обойдетесь.
      • различные соусы. Любое диетическое блюдо легко перевести в ряд калорийных, если добавить к нему соус. Все дело в том, что соусы готовятся на большом количестве растительного масла, сливок и других жирных и калорийных компонентов. Поэтому, заправив куриную грудку каким-нибудь соусом, вы можете легко нивелировать всю вашу диету и незаметно съесть массу пустых калорий. Любые готовые соусы нужно полностью исключать во время пп ужина. Исключение составляют низкокалорийные соусы, приготовленные вами на основе диетических ингредиентов.

      Что же лучше есть на ужин при правильном питании?

      • Белки. Обязательно включите в свой ужин белки. Продукты, богатые этим нутриентом, содержат мало калорий, но отлично насыщают. Смело включайте в пп ужин все сорта нежирного мяса. Речь идет о курице, индейке, телятине, кролике, говядине. Не забываем про рыбу — идеальный источник белка и полезных веществ, которые так необходимы на диете. Сюда же относим и любые морепродукты, из которых можно готовить диетические салаты и другие интересные блюда. Те, кто просто придерживается правильного питания могут смело включать в свой рацион творог и кисломолочные блюда. А вот те, кто хочет сбросить лишний вес, должен избегать таких продуктов на ужин, так как они задерживают лишнюю жидкость. Еще одна палочка-выручалочка для пп ужина — это яйца! Из них можно приготовить массу простых и низкокалорийных вариантов для пп ужина!
      • Овощи. Эти продукты можно включать в свой рацион с чистой совестью. Особое предпочтение отдавайте зеленым овощам — в них содержится много клетчатки, которая очищает организм от лишних токсинов. Овощи можно есть как в сыром виде — в различных салатах, так и в запеченном и отварном. А вот обжаривания овощей, конечно, лучше избегать, так как овощи впитываются очень много растительного масла.

      Лучшие пропорции белка и овощей для ужина — это 1:1. Например, к куску куриной грудки возьмите в два раза больше салата.

      Еще один важный аспект пп ужина — это способ приготовления. Зачастую блюда готовятся с добавлением щедрого количества растительного масла, которое увеличивает калорийность готового блюда в разы. Чтобы этого избежать, нужно отдавать предпочтение запеканию в духовке, готовке на пару или в мультиварке.

      Если уж вы и стали на путь диеты, то следует задуматься и о приобретении хорошей сковороды с антипригарным покрытием. Это незаменимая вещь при приготовлении пп ужинов. Также не мешает обзавестись и сковородой-гриль для обжаривания овощей без масла, стейков.


      Что приготовить на ПП ужин быстро и вкусно

      Один из самых простых и легких вариантов — это пп стейк с овощами! Готовить такое блюдо нужно из куриного филе. На 100 грамм этого продукта приходится всего 114 калорий, так что за свою фигуру можно не переживать. Для этого варианта ужина вам понадобится:

      • куриное филе. Промываем, режем на пласты (8 мм) и маринуем (натуральный йогурт+горчица+специи).
      • любые свежие овощи.

      Жарим пп стейк на сковороде-гриль с двух сторон до золотистой корочки. Подавайте такой пп стейк с любыми свежими овощами.

      Низкокалорийный сырный суп ПП

      Легкий диетический ужин — быстрый и вкусный рецепт

      Если совсем нет времени на приготовление, а под рукой минимум продуктов, тогда лучший вариант — это омлет. Но не обычный омлет, а белковый. Это значит, что желтки для приготовления мы использовать не будем, а ограничимся одними белками. Такой вариант ужина отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, так как калорийность омлета низкая. Вам понадобятся:

      белки+любые овощи+любые специи.

      Лучше всего использовать зеленые овощи — стручковая фасоль, горошек и брокколи. Это будет самый идеальный вариант белкового омлета. Готовить такой пп ужин следует на сковороде с антипригарным покрытием. Сначала немного обжариваем овощи, а затем заливаем белковой смесью. Если готовить это блюдо на обычной сковороде, то без растительного масла не обойтись, а это значит, что калорийность значительно увеличится.

      Вкусный пп ужин — вариант с курицей

      Хотите попробовать что-нибудь необычное, но при этом диетическое? Приготовьте куриное суфле. Это блюдо станет отличным пп ужином для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

      • 400 грамм куриного филе. Моем, режем на кусочки.
      • 200 грамм моркови. Моем, нарезаем кубиками. В принципе, можно использовать и другие овощи в этом рецепте. Например, брокколи или цветную капусту.
      • 100 мл молока. Так как блюдо диетическое, то молоко будем использовать нежирное. В 100 мл такого молока всего 30 калорий.
      • 1 небольшая луковица. Мелко шинкуем или измельчаем в блендере.
      • 1 столовая ложка кукурузного крахмала.
      • 2 белка. Их нужно взбить с солью до белых пик.

      Чтобы суфле получилась нежным и однородным, нужно взбить в блендере все ингредиенты. Масса должна получиться однородной, как пюре. Затем в основную массу кладем любимые специи и смешиваем ее со взбитыми белками. Выкладываем суфле в силиконовые формы и отправляем в духовку на 20 минут. Температура 180 градусов.

      Отличным дополнением к этому пп ужину станет салат из свежих овощей!

      ПП ужин — рецепт из простых продуктов

      Чтобы долго не думать и ломать голову над полезным ужином, вы можете приготовить овсяноблин! Это универсальное блюдо для правильного питания можно смело включать в вечерний рацион, тем более что готовить его мы будем с творогом. Таким образом вы не только получите низкокалорийный продукт, но еще и солидную порцию белка. Вам понадобится:

      • 2 яйца. При желании используйте 2 белка и 1 желток. Это не только уменьшит калорийность блюда, но и сократить порцию жиров.
      • 50 грамм творога. Выбираем нежирный сорт.
      • 30 грамм овсяных хлопьев. Это должен быть цельнозерновой продукт, а не хлопья быстрого приготовления.
      • 4 столовые ложки обезжиренного молока.
      • Специи по вкусу.

      Смешиваем все ингредиенты и выпекаем наш овсяноблин на сковороде с антипригарным покрытием. К такому пп ужину можно смело добавить овощи!


      Самый полезный ужин на правильном питании

      Что может быть лучше низкокалорийного и белкового блюда на пп? Мы предлагаем обязательно ввести котлеты! Обычно, когда мы говорим о котлетах, то представляем сразу же свиной или говяжий фарш, мякоть белого хлеба для нежности и много растительного масла, на котором обжаривается это блюдо. Но сегодня мы поговорим о самых правильных котлетах для пп ужина. Готовить такие котлеты мы будем из куриного фарша и творога! Оба ингредиента являются абсолютно диетическими, содержат мало жира и много белка!

      • 400 грамм куриного фарша. Для приготовления фарша используем куриное филе, в нем меньше всего калорий.
      • 200 грамм творога. Берем творог жирности не более 5%. Творог можно измельчить в блендере, чтобы он стал однородным.
      • 1 яйцо. Используйте только белок, если хочется еще больше уменьшить калорийность.
      • 1 луковица. Мелко шинкуем или измельчаем в блендере.
      • Специи.

      Смешиваем все ингредиенты и лепим пп котлеты. Выкладываем на противень. Чтобы котлеты получились нежными и сочными, нужно добавить прямо на противень немного воды. Готовим в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 30 минут.

      Диетический гуляш из говядины с подливкой

      Диетический ПП ужин для всей семьи

      Если надо накормить всю семью полезным и диетическим ужином, то на помощь придет рагу с нежирным мясом. Это идеальный вариант для всех членов семьи. Готовьте рагу из любимых овощей. Конечно, от картофеля в этом блюде лучше отказаться или хотя бы свести до минимума, если уж вы не можете без него обойтись. Вместо свинины берем индейку. Еще один важный аспект — это отказ от растительного масла. Мы не будем обжаривать овощи на масле, а будем тушить их в собственном соку. В самом конце уже можно добавить 1−2 столовые ложки растительного масла в уже готовое блюдо. Вам понадобятся:

      • 1 баклажан и 1 кабачок. Моем, нарезаем кубиками.
      • 3 красных перца. Моем, режем.
      • 2 средних помидора.
      • 1 лук. Чистим и мелко шинкуем.
      • 500 грамм филе индейки. В 100 граммах этого мяса содержится всего около 90 калорий. Моем, режем кубиками.
      • Специи по вкусу. Обязательно возьмите паприку, черный перец. Можно добавить сухие травы.

      Готовить это блюдо лучше всего в мультиварке. Все продукты складываем в мультиварку, добавляем специи и включаем режим тушения. Наш пп ужин будет готовиться без масла в собственном соку. Если нужно, то добавить немного масла можно уже в готовое блюдо. Если вы кладете картофель, то не забудьте подсчитать и его калорийность.

      Романтический диетический ужин

      Придерживаетесь диеты, но очень хотите приготовить романтический ужин? Не переживайте. Диетический салат Цезарь с креветками — это отличное решение! Секрет приготовления этого пп ужина в том, что вместо калорийного соуса мы будем использовать полезный и диетический соус на основе натурального йогурта! Итак, вам понадобятся следующие ингредиенты для диетического соуса:

      • 50 мл йогурта. Используем только натуральный йогурт без добавления различных добавок.
      • 1 отварной желток.
      • 1 чайна ложка дижонской горчицы.
      • 1 столовая ложка лимона
      • щепотка соли.

      Тщательно смешиваем в блендере все ингредиенты и диетический соус готов.

      Теперь займемся салатом:

      300 грамм креветок. Отвариваем их в подсоленной воде в течение 1−2 минут. Главное, не переваривать, чтобы они не были твердыми.

      • 200 грамм салата микс. Если нет микса, то можно использовать обычную пекинскую капусту.
      • 8 штук помидора черри. Моем, разрезаем на половинки.
      • 4 перепелиных яйца. Отвариваем и разрезаем на половинки.
      • 1 средний огурец. Режем соломкой или кружочками.
      • 15 грамм тертого пармезана для присыпки.

      Из данных ингредиентов у вас получится две порции пп салата. Выкладываем салат микс, сверху креветки, помидоры черри и яйца. Поливаем соусом и присыпаем пармезаном.

      Белковый ужин ПП

      Что приготовить на пп ужин, если нужна ударная доза белка? Рыбные котлеты! Готовить это блюдо мы будем всего лишь из двух ингредиентов, без добавления муки, крахмала и даже овощей! Это идеальный вариант для тех, кто на сушке. Такой пп ужин можно включать в свой вечерний рацион после изнурительных тренировок в спортивном зале. Вам понадобится:

      • 300 грамм филе рыбы. Мы используем пангасиус. На 100 грамм этого продукта приходится 15 грамм белка и при этом всего 89 калорий.
      • 2 яичных белка.

      Филе рыбы взбиваем в блендере вместе с яичными белками. Должна получится густая и однородная масса. Кладем специи. Жарим пп котлеты на сковороде с антипригарным покрытием.

      Легкий ужин на пп

      Хотите приготовить легкий и диетический ужин? Тогда этот рецепт приготовления салата из стручковой фасоли придется вам по душе.

      • 200 грамм замороженной стручковой фасоли. Отвариваем до полной готовности, солим, перчим.
      • 1 отварное яйцо. Нарезаем небольшие кусочки.
      • 2 столовые ложки натурального йогурта.
      • Зелень по вкусу.
      • Соль и специи.

      Отварную фасоль смешиваем с яйцом. Осталось заправить натуральным йогуртом и посыпать зеленью!

      Легкий салат пп на ужин

      В поисках супер легкого салата? Тогда этот рецепт именно то, что вы ищите. Этот легендарный салат метелка не только содержит минимум калорий, но при этом отлично очищает кишечник, благодаря большому содержанию клетчатки. Вам понадобятся

      • белокочанная капуста
      • морковь
      • свекла.
      • 1 чайная ложка оливкового масла
      • Специи по вкусу.

      Все овощи используем в сыром виде. Натираем их на терке, смешиваем, кладем специи и заправляем маслом.

      ПП ужин из творога

      Еще один низкокалорийный рецепт прекрасного пп ужина — это творог с зеленью и яйцом. Готовится такой ужин просто и быстро, калорий содержит мало, но при этом надолго избавляет от чувства голода.

      Вам понадобится:

      • 200 грамм творога. Берем любой нежирный творог.
      • 1 отварное яйцо.
      • пучок любой зелени. Хорошо использовать шпинат, петрушку, укроп, зеленый лук. Шинкуем.
      • 2 столовые ложки натурального йогурта.
      • Любые специи по вашему вкусу.

      К творогу добавляем нарезанное яйцо, зелень, солим и перчим. Заправляем натуральным йогуртом.

      ПП запеканка на ужин

      Существует ли рецепт идеальной пп запеканки на ужин? Да! Главные ингредиенты этого блюда — творог и куриное филе, а значит, вашей фигуре ничего не угрожает.

      • 400 грамм куриного филе. Моем, режем на кубики и обжариваем на сковороде с антипригарным покрытием. Можно добавить пару капель оливкового масла.
      • 1 луковица. Мелко шинкуем.
      • 400 грамм обезжиренного творога. Его нужно взбить в блендере, чтобы получилась однородная масса.
      • 2 яйца.
      • Пучок любой зелени. Мелко шинкуем.
      • 1 красный перец. Моем, чистим и нарезаем кусочками.
      • Соль и другие специи по вашему вкусу.

      Когда куриное филе практически готово, добавляем к нему лук и обжариваем его пару минут. Солим, перчим. Наша начинка для пп запеканки готова!

      Займемся творогом. Добавляем во взбитый творог яйца, специи и еще раз тщательно взбиваем.

      В силиконовую форму выливаем ⅔ части творожной массы. Сверху кладем куриное филе с луком и заливаем оставшейся массой. Посыпаем зеленью и кладем сверху кусочки красного перца. Отправляем в духовку на 45 минут. Температура 180 градусов.

      Диетический ПП ужин на скорую руку

      Какой полезный салат приготовить на пп ужин? Давайте попробуем салат с тунцом в собственном соку. Готовится такой салат быстро и просто, содержит мало калорий, но при этом достаточно сытный. Вам понадобится:

      • 100 грамм тунца в собственному соку. Калорийность такой порции всего 96 калорий, но при этом содержание белка достигает
      • 150 грамм пекинской капусты. Можно использовать салатный микс.
      • 1 небольшой огурец. Моем, режем кубиками.
      • 1 отварное яйцо. Нарезаем.

      Для приготовления пп соуса нужно смешать следующие ингредиенты:

      • 30 грамм натурального йогурта
      • ½ чайной ложки дижонской горчицы.
      • Любые специи.

      Смешиваем все ингредиенты и заправляем диетическим соусом.


      ПП ужин с шампиньонами

      Любите грибы? Обязательно включите их в свой диетический рацион. Грибы содержат совсем мало калорий, но при этом богаты белком. Мы предлагаем приготовить фаршированные пп шампиньоны. Для этого вам понадобятся:

      • 9 крупных шампиньонов. Моем грибы, срезаем ножку и сердцевину, мелко рубим. Это будет основой нашей начинки. Шляпки откладываем в сторону. Ими мы будем заниматься позже.
      • 1 маленькая луковица. Мелко шинкуем.
      • 70 грамм шпината. Можно использовать замороженные кубики.
      • 50 грамм сыра рикотта.
      • Специи по вкусу.
      • Чеснок по желанию.
      • 20 грамм твердого сыра. Его нужно натереть на терке.

      На антипригарную сковороду выкладываем лук и обжариваем пару минут. Можно добавить пару капель растительного масла. Затем туда же отправляем грибную начинку и готовим 3−4 минуты. Далее кладем шпинат и раздавленный зубчик чеснока. Солим, перчим. Тушим 3 минуты и снимаем с огня. В полученную начинку добавляем сыр рикотта. Можно всю начинку измельчить блендером, чтобы получилась однородная масса.

      Теперь фаршируем шляпки грибов начинкой, посыпаем сыром и отправляем в духовку на 30 минут.

      Ужин из овощей пп

      Что может быть проще и легче, чем приготовить пп ужин из овощей? Только запеченные овощи. Для этого рецепта подойдут абсолютно любые овощи. Вы можете брать свои самые любимые и запекать их в духовке с использованием минимума растительного масла. Вам понадобится:

      • любые овощи. Хорошо использовать кабачок, баклажан, красный перец, лук, брокколи, цветную капусту. Овощи моем и нарезаем.
      • 1 столовая ложка растительного масла.
      • Любые специи по вашему вкусу.
      • Полиэтиленовый пакет. Он поможет равномерно распределить растительное масло по всем овощам.

      Складываем все овощи в пакет, отправляем туда же специи и растительное масло. Закрываем пакет и трясем им, пока все овощи не будут в масле. Затем выкладываем овощи на противень и запекаем до полной готовности!

      Понравились наши рецепты? Обязательно пробуйте их и худейте легко!

      МЕНЮ на ДЕНЬ 1200 ккал для ПОХУДЕНИЯ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Как Похудеть Без Диет — 7 СТРАВ

      Список продуктов:

      • Овсяные хлопья
      • Сыр
      • Кофе
      • Молоко
      • Яйцо
      • Киви
      • Макароны твердых сортов
      • Бедро куриное филе без кожи

      Специи:

      • Квашенная капуста (можно салат из капусты)
      • Кефир 1% (любой)
      • Ягоды мороженные или свежие (у меня черника)
      • Мед натуральный (у меня липовый)
      • Огурец свежий
      • Томат свежий
      • Баночка тунца в собственном соку (можно любую нежирную рыбу отварную)

      Завтрак:

      • Овсяные хлопья с отрубями Мистраль Фитнес Эксперт 40г. (это вес хлопьев, все остальное в готовом виде)
      • Сыр Пармезан 13г.
      • Молоко 3,2% 20г.

      Итого: 221 ккал Б10/Ж6,9/У29

      Перекус 1:

      • Яйцо куриное вкрутую 40г.
      • Киви 60г.

      Итого: 88 ккал Б5,7/Ж4,8/У5,2

      Обед:

      • Макароны Barilla 100г.
      • Бедро куриное отварное 100г.
      • Квашеная капуста 100г.

      Итого: 554/37/12/73

      Перекус 2:

      • Кефир 1% 400г.
      • Черника замороженная 40г.
      • Мед липовый 10г.

      Итого: 194/12,4/4,1/27

      Ужин:

      • Огурец грунтовый 80г.
      • Томат 120г.
      • Тунец в собст. соку 50г.

      Итого: 129/13/5,5/7

       

      Всего за день: 1186 ккал Б78/Ж33/У141

      Калькулятор калорий ХиКи

       

      Приятного аппетита!

      1200ккал, худеем вместе, правильное питание, пп, что есть для похудания, диета, я худею, что я ем, 8/16, интервальное голодание, 1200, 1300, 1400, 1500, меню для худеющих,

      Что вкусного приготовить на ПП ужин: 5 простых рецептов

      Ищите, что вкусного приготовить на ПП ужин? Не знаете, что съесть на ужин пп? Хочется соблюдать принципы правильного питания, но вкусно и сытно поесть. Мы подобрали 5 простых рецептов чудесных блюд для тех, кто ведет здоровый образ жизни. Куриная грудка с кабачками, пышная фриттата или отбивные из куриного филе с авокадо. А может быть потрясающий салат с курицей, авокадо и пекинской капустой? Каждый найдет свой рецепт на ПП ужин.

      Курица с кабачками и кукурузой

      Ароматная курица с кабачками и кукурузой – хороший вариант вкусного ужина для всех, кто придерживается здорового питания. Очень простой рецепт всего из 3 обычных ингредиентов на скорую руку. Легкая сладость консервированной кукурузы чудесно сочетается с куриной грудкой и нежными кабачками. Любители остренького могут добавить в этот рецепт немного перца чили.

      Последний видео рецепт

      Салат с авокадо, курицей и капустой

      Просто потрясающий салат с авокадо, курицей и капустой – отличный салат для ужина пп, который станет полноценным и вашим самым любимым блюдом. В пюре из авокадо приятно макать нарезанные овощи: морковку, редиску, капусту и даже яблоки! Куриное филе маринуется в специях, обжаривается на сковороде и становится просто великолепным! Особенный домашний соус превращает овощи и кусочки куриной грудки в бесподобное угощение.

      Запеканка из кабачков с сыром в духовке

      Запеканка из кабачков с сыром в духовке – полноценный и вкусный ужин для тех, кто придерживается правильного питания. Всего 4 основных ингредиента и вкусная итальянская фриттата готова! Сочные ломтики кабачков отлично сочетаются с нежным омлетом. Итальянские травы и немного сыра превратят это простое блюдо в настоящее лакомство для всей семьи.

      Видео рецепт

      Присоединяйтесь к нам в соцсетях!

      Куриная грудка с помидорами и чесноком

      Пикантная куриная грудка с помидорами и чесноком – простой ужин пп из курицы на сковороде, который сможет приготовит любая хозяйка на своей кухне. Всего 3 простых ингредиента и немного специй превращаются в бесподобное и легкое блюдо. Особый способ приготовления делает куриное мясо нежным и ароматным, а помидоры придают этому горячему блюду особую сочность. Хорошо сочетается со стручковой фасолью с сыром. 

      Куриные отбивные с сыром и авокадо

      Нежные куриные отбивные с сыром и авокадо – быстрый и вкусный пп ужин в духовке из простых ингредиентов. Куриная грудка запекается в духовке с пряностями ломтиками авокадо и сыром. Домашний горчичный соус придаст привычному куриному филе особый аромат и слегка острый вкус. Такие чудесные отбивные хорошо сочетаются с простым салатом из свежих овощей. Теперь вы знаете, что вкусного приготовить на ужин пп.

      Что еще приготовить вкусного?

      Диетический ужин ПП для похудения рецепт с фото пошагово

      Часто ли вы задавались вопросом, что съесть на ужин при похудении из куриной грудки, брокколи, перца, помидоров, кабачка, лука? Сегодня мы будем готовить диетический ужин ПП для похудения, который можно есть даже вечером столько, сколько захочешь. Последний вечерний прием пищи является наиболее проблематичным в рационе худеющего, потому что в это время мы находимся дома вблизи к холодильнику, и постоянно хочется кушать. Именно поэтому сегодняшний рецепт будет особенно в тему тем, кто худеет. И для него мы возьмем 0,5 кг куриного филе, 1 небольшой кабачок. Я взял кабачок-цукини, но можно использовать и обычный. 200 г помидоров черри, 1 болгарский перец. У меня зеленый, но можно взять и красный. 0,5 кг брокколи, 1 луковица, 2 зубчика чеснока. Ну, а также нам потребуется немного оливкового масла, смесь сушеных трав. Здесь у меня орегано, базилик, тимьян и еще что-то, но можно взять свои любимые приправы. Ну и, как всегда, немного соли и перца. Поехали!

      И всего здесь у нас получилось примерно 115 г белка, 35 г жиров и 45 г углеводов, что составляет 955 килокалорий. Весит вся эта порция 1,5 кг. И на 100 г здесь приходится примерно 8 г белка, 2 г жиров и 3 г углеводов, что составляет 66 килокалорий. Самое время попробовать. Еды получилось реально очень много. И такого противня хватит на несколько приемов пищи. Все овощи немного похрустывают на зубах, а это значит, что они несильно разварились. И гликемический индекс, конечно же, подскочил, но не до максимума. Ну и за 40 минут курочка, конечно же, успела приготовиться. Большой плюс этого ужина в том, что основная часть у нас здесь белковая. И на 100 г приходится всего лишь 66 килокалорий. А это значит, что такой ужин можно смело есть даже вечером. Я взял те овощи, которые нравятся мне, но вы можете использовать те продукты, которые нравятся вам, которые доступны в магазинах по сезону или в вашем регионе. Я надеюсь, что вам понравится это вкусное, сочное и полезное блюдо.

      Меню на 1000 калорий в день на неделю (до 1 000 ккал)

      Вариант меню на неделю на 1000 калорий в день (если быть точнее — до 1000 калорий) поможет эффективно и очень быстро похудеть. Все ингредиенты относятся к правильному питанию и являются полезными для организма. В данном меню все блюда очень и очень простые и не потребуют каких-то кулинарных навыков.

      Меню рассчитано на одного человека. Если вы готовите на всю семью, то просто увеличьте количество продуктов пропорционально.

      В конце меню приведен полный список продуктов на неделю.

      Также вы можете заменить одно блюдо другим, если его калорийность примерно такая же. Для каждого приема пищи рассчитаны КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы).

      Меню на неделю:

      Понедельник:


      Завтрак
      Каша овсяная на воде с грецкими орешками (150 гр. каши + 20 гр. орехов). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4
      Обед
      Брюссельская капуста на пару с рыбой минтай (200 гр. + 150 гр.). КБЖУ 86/9/0/16 + 120/34/2/0
      Полдник
      3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5
      Ужин
      Отварное куриное яйцо, 2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0

      ИТОГО: 718/33,2/27,6/46,3

      Вторник:


      Завтрак
      150 гр. йогурта, 1 банан. КБЖУ 90/15/0/6 + 90/1,5/0,2/1
      Обед
      Суп на куриной грудке (грудку достать) с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12
      Полдник
      2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0
      Ужин
      Брюссельская капуста на пару и отварная куриная грудка из супа (200 гр. + 150 гр.) КБЖУ 86/9/0/16 + 210/45/3/0,7

      ИТОГО: 811/90,4/16,4/53,7


      Среда:


      Завтрак
      Овсяная каша на воде (150 гр.), 1 отварное яйцо КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 80/6/5/0,4
      Обед
      Суп на куриной грудке с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12

      Полдник
      2 хлебца, куриная грудка из супа (150 гр.). КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 210/45/3/0,7
      Ужин
      Творог обезжиренный 150 гр. КБЖУ 105/24/0/2

      ИТОГО: 787/93,9/19,4/54,1

      Четверг:


      Завтрак
      Овсяная каша на воде с изюмом (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 50/0,5/0,1/13
      Обед
      Рис отварной с говяжьими котлетами в духовке (150 гр. + 3 котлеты). КБЖУ 200/3/1/35 + 300/24/20/1
      Полдник
      1 яблоко, 20 гр. грецких орехов. КБЖУ 50/0,4/0,4/10 + 130/3/13/1,4
      Ужин
      1 отварное яйцо, 2 хлебца. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12

      ИТОГО: 1000/41,8/42,5/93,8

      Пятница:


      Завтрак
      Рис отварной 150 гр., 40 гр. нежирного сыра. КБЖУ 200/3/1/35 + 100/8/6/0
      Обед
      Говяжьи котлеты в духовке (3 шт.) и квашеная капуста на гарнир (150 гр.). КБЖУ 300/24/20/1 + 30/3/0,1/6
      Полдник
      Творог обезжиренный 150 гр. с изюмом (20 гр.). КБЖУ 105/24/0/2 + 50/0,5/0,1/13
      Ужин
      2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0

      ИТОГО: 950/70,2/32/69

      Суббота:


      Завтрак
      Салат (200 гр.) из свежей моркови и яблока, заправка – йогурт, банан. КБЖУ 70/2/4/10 + 90/1,5/0,2/1
      Обед
      Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3
      Полдник
      Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12
      Ужин
      1 яйцо, 150 гр. обезжиренного творога. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 105/24/0/2

      ИТОГО: 665/76,7/14,6/31,4

      Воскресенье:


      Завтрак
      Овсяная каша на воде с грецкими орешками (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4
      Обед
      Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3
      Полдник
      3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5
      Ужин
      Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12

      ИТОГО: 617/51,7/21,2/47,9

      Список продуктов для недельного меню на 1000 калорий:

      1. Овсянка (хлопья) — 300 гр.
      2. Рис — 100 гр.
      3. Вермишель из твердых сортов пшеницы — 100 гр.
      4. Яйца куриные — 5 шт.
      5. Минтай (филе) — 150 гр.
      6. Куриная грудка — 2 шт.
      7. Говяжий фарш — 600 гр.
      8. Шампиньоны — 150 гр.
      9. Капуста свежая — 100 гр.
      10. Капуста квашеная — 150 гр.
      11. Брюссельская капуста — 400 гр.
      12. Морковь — 3 шт.
      13. Лук — 2 шт.
      14. Простокваша (или нежирная сметана) — 100 гр.
      15. Сыр (не жирный) — 130 гр.
      16. Йогурт — 200 гр.
      17. Творог обезжиренный — 450 гр.
      18. Грецкие орехи — 60 гр.
      19. Изюм — 40 гр.
      20. Яблоко — 2 шт.
      21. Мандарины — 6 шт.
      22. Бананы — 2 шт.
      23. Хлебцы — 1 упаковка

      Как я похудела на 30 кг.

      В детстве я была очень худенькая, но фастфуд и сладости сделали свое дело — к годам 13 я начала поправляться. С тех пор и началась моя борьба с лишним весом. Но тогда это не было критично — время от времени я пыталась похудеть: сидела на разных диетах, занималась спортом, даже изнуряла себя голодом. Я несколько раз сбрасывала по 10 кг, но очень быстро набирала их снова. 

      У меня никогда не было проблем с мужским вниманием, но комплексы по поводу лишнего веса были всегда. Когда я вышла замуж, то незаметно для себя расслабилась — мы с мужем много путешествовали и много ели. Очень много. За два года замужества я набрала 20 кг. У меня даже начались проблемы с коленными суставами. Что уж говорить про самооценку. Потом я забеременела. И к своему ужасу обнаружила, что в моей карте, в поле «угрозы» был обведено «лишний вес». Когда я вставала на учет по беременности, мой вес был 80 кг. Для меня это было катастрофой, мне в страшном кошмаре не могла присниться такая цифра, ведь я всегда следила за собой. После рождения дочки в первый месяц я сбросила несколько килограм и вес был уже 78. 

      Чувствовала я себя отвратительно. С лишними килограмами пришло какое-то полное равнодушие к своей внешности, не хотелось покупать красивую одежду, краситься и вообще следить за собой. Да еще и послеродовая депрессия давала о себе знать. Я перестала фотографироваться и смотреться в зеркало, а незнакомые стали обращаться  ко мне со словами «Женщина…». Когда очередная одежда стала мне мала, я поехала в огромный торговый центр. Я провела там несколько часов, но не смогла купить НИЧЕГО, мне без лишних сантиментов отвечали: «У нас нет таких больших размеров». И я только в тот момент осознала, что я — толстая, что у меня уже началось ожирение, что я с трудом влезаю в 54 размер, и что это — ненормально. Что если не взять себя в руки сейчас, то я на всю жизнь останусь бесформенной, неухоженной теткой. Я вышла из торгового центра со слезами на глазах и твердо решила — надо худеть! 

      Я осозновала, что все методы борьбы с лишним весом, которые я использовала до этого, потерпели фиаско, надо пробовать что-то другое. Невозможно есть только курогрудь и гречку, нельзя морить себя голодом. Я решила попробовать способ с подсчетом калорий. Потом в мою жизнь плавно вошло правильное питание. 

      Я была настроена очень решительно, и, наверное, это — одна из самых важных вещей — надо этого хотеть. Я строго следила за количеством калорий, я купила себе кухонные весы, начала взвешивать еду. И вот одно из распространенных заблуждений, которые я часто слышу: «Я так мало ем, но толстею, это потому что кость широкая/сидячий образ жизни/предрасположенность (нужное подчеркнуть). Я всегда советую этим людям хоть один раз подсчитать количество калорий, которые они съедают. Люди бывают удивлены. Кажется, что ешь мало, но на самом деле то там печеньку схомячил, то тут бутербродик перекусил, потом еще курочку с макарошками, потом ведерко салата. А что, овощи — полезно же! 

      Мне хотелось не только похудеть, но и во-первых, не умереть от голода, а во-вторых, сохранить здоровье. Мне кажется, что правильное питание — это идеальный вариант. Я для себя открыла другой мир, столько разнообразных рецептов, столько разнообразной еды, которая не просто вкусная, но и полезная. Она не всегда низкокалорийная, но рецепты правильного питания практически всегда априори будут ниже по калорийности, чем те же блюда не пп. 

      Мой секрет прост: я ела правильную еду и считала калории. 
      Мой результат: минус 30 кг за 11 месяцев. Я похудела с 54 размера до 40-го. 

      Иногда по выходным я устраивала так называемые читмилы (углеводные загрузки) — это когда один раз в неделю в один из приемов  пищи позволяешь себе все что угодно. Но чем дольше я придерживалась правильного питания, тем меньше мне хотелось есть вредные и жирные продукты. Я просто позволяла себе в один выходной чуть больше еды. Я считаю, что это полезно, прежде всего, психологически, чтобы предотвратить стресс. Но и для метаболизма такие чимилы полезны. Вообще, организм наш очень хитрый. Он быстро привыкает к определенному распорядку и числу калорий, вес начинает уходить медленно — организм понимает, что надо расходовать энергию с умом. Но стоит только поесть чуть больше, организм думает: «Ага, ЕДА!» и увеличивает метаболизм. Вес снова снижается. И именно поэтому не стоит есть и слишком мало. Организм решит, что вы вообще не собираетесь больше его кормить и будет расходовать калории очень бережно — вес обязательно встанет.  К читмилам тоже надо подходить с умом: не стоит безразборочно есть целый день, стоит заранее подумать что вы больше всего хотите, превышать калораж можно на 20-50%, на следующий день необходимо вернуться в свой режим. Читмилы следует устраивать один раз в неделю людям с небольшим процентом жира и раз в две-три недели людям с большим процентом жира.

      Конечно, не всегда мое похудение давалось легко и просто: иногда хотелось все бросить, потому что сложно приучить себя питаться всегда правильно, не так-то просто строго придерживаться определенного количества калорий. Хотелось и в ресторане поесть, и в гостях. Я себе иногда это позволяла (вне положенных читмилов), хоть совесть и мучила потом. Но главной моей мотивацией был результат. Вес начал таять. Я начала влезать в свои старые вещи, а потом они и вовсе стали мне велики. Настоящим шоком и праздником был момент, когда я полезла на балкон за коробкой, где были отложены вещи специально на «когда я похудею». Я достала оттуда джинсы и благополучно в них «утонула», они были мне велики на два размера. 

      Ко мне стало возвращаться желание быть красивой, я снова получала комплименты, я снова могла фотографироваться, и ко мне снова стали обращаться «Девушка…». Я ходила в магазины, чтобы просто померить одежду и радовалась, что могу выбрать все что угодно, и оно будет мне как раз. Отношение к себе изменилось, хотя в душе я до сих пор часто чувствую себя на 80 кг. До сих пор иногда смотрюсь в зеркало и не верится, что это я. 

      Нет другого секрета, кроме как работа на собой. Люди задают мне один и тот же вопрос: «КАК тебе удалось так похудеть?». И все они хотят услышать какую-то великую тайну, что я им сейчас расскажу о волшебном средстве, которым намазался и о-па — минус 30 кг. Они заговорчески улыбаются и подмигивают, спрашивают шепотом: «Ну КАК тебе это удалось?». А когда я отвечаю, что я отказалась от вредной пищи, перешла на правильное питание и стала есть намного меньше того, что ела, я вижу разочарование на их лицах. Нет, они ждали другого ответа — какого-то простого и понятного, где не надо ничего делать и все будет само собой. Но так не бывает. Умоляю вас, не верьте в легкие средства типа волшебных ягод от которых худеешь или в браслеты/сережки и т.д. 

      Я не диетолог и не даю никаких рекомендаций по питанию, я только делюсь своим опытом и своими рецептами, которые считаю полезными и правильными. 

      30 рецептов ужинов для похудения

      Говорят, ужин — это еда, на которую нужно обращать внимание, следя за своим весом. Мы здесь, чтобы помочь вам завершить день на хорошей ноте. Мы собрали полезные рецепты обедов для похудения, которые требуют очень небольшой практической работы и в общей сложности занимают от 30 до 40 минут. Но все они богаты питательными веществами и легкими ингредиентами, поэтому вы можете избежать переедания и ложиться спать с отягощенным пищеварением.

      Как только вы увидите, как легко приготовить свой способ похудеть, ознакомьтесь с этими способами, чтобы похудеть за 4 секунды.

      Бри Пассано

      Общее время: 35 минут
      Порций: 4
      Питание: 282 калории, 11 г жира (2 г насыщенных жиров), 235 мг натрия, 4 г клетчатки, 4 г сахара, 23 г белка

      Если вы хотите вывести обычный ужин из рыбы с жареным картофелем на новый уровень, этот рецепт наверняка поможет. Эта вкусная белая рыба в слоеном виде готовится в духовке, а не во фритюре, поэтому она полезна и быстро.

      Получите наш рецепт хрустящей трески со сладким картофелем фри.

      Waterbury Publications, Inc.

      Общее время: 40 минут
      Порций: 2
      Питание: 702 калории, 52 г жира (9 г насыщенных жиров), 832 мг натрия, 16 г углеводов, 6 г клетчатки, 4 г сахара, 47 г белков

      Мало того, что вы получите полноценный обед из мяса и овощей из этого рецепта, но и эти свиные отбивные можно приготовить и поставить в духовку за считанные минуты. И мы упоминали, что они кето?

      Получите наш рецепт итальянских свиных отбивных на листе.

      Waterbury Publications, Inc.

      Общее время: 20 минут
      Порций: 2
      Питание: 586 калорий, 52 г жира (16 г насыщенных жиров), 721 мг натрия, 3 г клетчатки, 3 г сахара, 26 г белка

      Несмотря на то, что это идеальный рецепт без излишеств, он не выглядит так, когда выходит из духовки. Все, что вам нужно сделать, это обрезать спаржу и растопить масло, прежде чем позволить духовке сделать все остальное.

      Получите наш рецепт запеченного в сливочном масле лосося и спаржи.

      Waterbury Publications, Inc.

      Общее время: 27 минут
      Количество порций: 2
      Питание: 392 калории, 23 г жира (4 г насыщенных жиров), 536 мг натрия, 6 г клетчатки, 3 г сахара, 35 г белка

      Эта рыба-меч выходит на новый уровень благодаря сальсе из черники и авокадо. На приготовление уходит менее 5 минут, а динамичный вкус придает совершенно новую индивидуальность рыбе-мечу.

      Получите наш рецепт обжаренной рыбы-меч с имбирем и тмином.

      Waterbury Publications, Inc.

      Общее время: 20 минут
      Количество порций: 1
      Питание: 296 калорий, 22 г жира (8 г насыщенных жиров), 637 мг натрия, 3 г клетчатки, 5 г сахара, 16 г г белка

      Если вы ищете вариант завтрака на ужин, этот рецепт зудлес — это то, что вам нужно. Это почти не требует времени, чтобы приготовить и привносит ароматы бекона и яиц, которые есть в пасте карбонара, но с добавлением цуккини из лапши.

      Получите наш рецепт лапши из кабачков с винегретом из бекона.

      Waterbury Publications, Inc.

      Общее время: 30 минут
      Количество порций: 2
      Питание: 834 калории, 56 г жира (26 г насыщенных жиров), 1235 мг натрия, 9 г клетчатки, 8 г сахара, 66 г белка

      Этот рецепт для одной сковороды легко приготовить и наполнить его ароматом. Курица — ваш лучший друг, когда дело доходит до приготовления чего-то легкого в кратчайшие сроки, и она действительно может носить тысячу разных (вкусовых) шляп.

      Получите наш рецепт куриного песто.

      Waterbury Publications, Inc.

      Общее время: 30 минут
      Порций: 4
      Питание: 377 калорий, 11 г жиров (4 г насыщенных), 299 мг натрия, 17 г клетчатки, 14 г сахара, 13 г белок

      Три суперпродукта, пикантный вкус и хрустящая корочка — что еще можно пожелать в салате. Тот факт, что он собирается менее чем за 30 минут, является дополнительным бонусом, так что вы можете практиковать уход за собой и в напряженные будние вечера.

      Получите наш рецепт теплого салата из лебеды из капусты капусты.

      Waterbury Publications, Inc.

      Общее время: 40 минут
      Порций: 2
      Питание: 233 калории, 3 г жиров (2 г насыщенных), 154 мг натрия, 12 г клетчатки, 12 г сахара, 15 г белок

      Этот рецепт курицы на палочке задумывался как полезная закуска, но насколько легко было бы добавить в смесь хрустящую пару овощей или хорошо обжаренную брюссельскую капусту и назвать это восхитительным ужином? Гарам масала станет вашим любимым носителем вкуса, особенно после того, как вы окунете этих щенков в острый соус из халапеньо-йогурта для контраста.

      Получите наш рецепт куриных шашлыков Гарам Масала.

      Waterbury Publications, Inc.

      Общее время: 30 минут
      Порций: 6
      Питание: 324 калории, 29 г жиров (5 г насыщенных), 758 мг натрия, 14 г сахара, 7 г клетчатки, 2 г белок

      Суп на ужин часто кажется невозможным, потому что у нас есть представление о супах, которые тушатся на плите часами. Но развенчивайте этот глупый стереотип и приготовьте этот невероятно полезный суп с хорошим жиром всего за 30 минут.Не позволяйте списку ингредиентов пугать вас, это очень простой охлажденный суп. Возьмите предложения по специям в качестве отправной точки и используйте все специи, которые есть у вас в шкафу.

      Получите наш рецепт супа из авокадо.

      Предоставлено Le Creme De La Crumb

      Общее время: 30 минут
      Порций: 4
      Питание: 422 калории, 9,8 г жира (4,3 г насыщенных жиров), 161 мг натрия, 39 г углеводов, 1,7 г клетчатки , 2,2 г сахара, 42,2 г белка (в расчете на несоленое сливочное масло, 1 чайную ложку добавленной соли, куриный бульон с низким содержанием натрия)

      Семь ингредиентов, одна большая сковорода и 30 минут — все, что вам нужно, чтобы приготовить это восхитительное блюдо, наполненное белками.Чтобы увеличить количество клетчатки и повысить насыщенность вашего обеда, добавьте в смесь нарезанную брокколи или брюссельскую капусту.

      Получите рецепт от Le Creme de la Crumb.

      Предоставлено Damn Delicious

      Общее время: 20 минут
      Порций: 4
      Питание: 362 калории, 25,2 г жиров (11 г насыщенных жиров), 199 мг натрия, 14 г углеводов, 13 г сахара, 18,2 г белок (рассчитывается без добавления соли и необязательных 1/4 чайных ложки хлопьев красного перца)

      Отбивные, возможно, не самые нежирные свинины на рынке, но на 3 балла.5 порций источника белка обеспечивают приличное количество холина, питательного вещества, которое атакует генный механизм, запускающий накопление жира вокруг печени. И, приготовив это блюдо в азиатском стиле дома, вместо того, чтобы заказывать что-то подобное в местной закусочной, вы экономите тонны натрия, калорий и сахара, не жертвуя вкусовыми качествами, которые вам так нужны. Ищете еще больше идей, которые не жертвуют калориями ради вкуса?

      Получите рецепт от Damn Delicious.

      Любезно предоставлено Pinch of Yum

      Общее время: 45 мин
      Порций: 6
      Питание: 363 калории, 11 г жира (3.4 г насыщенных жиров), 467 мг натрия, 3,3 г клетчатки, 3 г сахара, 33,7 г белка

      То, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что вы должны отказываться от несладкой комфортной еды — и это сырное блюдо с беконом доказывает это! Используя киноа вместо традиционного белого риса, талантливый блогер, создавший это блюдо, увеличивает содержание протеина в шесть раз и добавляет в свое творение запеканки дополнительные 11,5 граммов клетчатки, уменьшающей талию. А благодаря добавлению брокколи это блюдо содержит изрядное количество витамина С, питательного вещества, которое противодействует кортизолу, гормону стресса, который способствует образованию жира на животе.

      Получите рецепт от щепотки вкусняшки.

      Предоставлено Savory Simple

      Общее время: 30 минут
      Порций: 8
      Питание: 424 калории, 13 г жиров (6,6 г насыщенных жиров), 324 мг натрия, 57,4 г углеводов, 12,1 г клетчатки, 5,9 г. сахар, 22,4 г белка (в расчете на черную фасоль)

      В этом рецепте используются консервированные бобы и комбинация замороженных овощей и овощей без измельчения, что позволяет сократить время приготовления до 10 минут.И после 20 минут в духовке это богатое клетчаткой и белком одно блюдо готово к дебюту за обеденным столом.

      Получите рецепт от Savory Simple.

      Предоставлено How Sweet Eats

      Общее время: 35 минут
      Порций: 4
      Питание: 435 калорий, 21,8 г жира (5 г насыщенных жиров), 611 мг натрия, 9 г углеводов, 1,1 г клетчатки, 2,5 г сахара, 52,8 г белка (рассчитано без риса и с 2 столовыми ложками семян кунжута)

      Он может прибыть к вашей входной двери всего за 30 минут, но если китайская еда на вынос входит в вашу еженедельную программу ужина, это, вероятно, очень затруднит избавление от лишних килограммов.Не верите? Подумайте вот о чем: заказ курицы с кунжутом от P.F. Chang’s будет стоить вам 890 калорий и дневного повышения артериального давления натрия. Решение? Эта домашняя версия, с другой стороны, содержит меньше калорий и соли и может так же быстро попасть на ваш кухонный стол.

      Получите рецепт от How Sweet Eats.

      Предоставлено Sweet Phi

      Общее время: 20 минут
      Порций: 6
      Питание: 307 калорий, 14 г жира (1.4 г насыщенных жиров), 817 мг натрия, 13,5 г углеводов, 9 г сахара, 31,6 г белка (рассчитано на 32 унции лосося и зеленого лука)

      Подвинься, шрирача, новая дерзкая приправа добавляет тепла легким обедам. Харисса, паста из острого перца чили, чеснока и дымных специй, объединяет усилия с цитрусовыми и луком, чтобы создать это уникальное, но легкое в приготовлении блюдо из лосося. В завершение трапезы подавайте рыбу с жареной брокколи. Зеленые крестоцветные овощи содержат мощный фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и борется с отложениями жира.

      Съешь это! Подсказка

      Может быть и дороже, но покупать дикого лосося вместо выращенного на фермах стоит того. Мало того, что дикий лосось более постный, чем выращенный на фермах, потому что в нем нет рыбной муки и кормов, перекачиваемых гидролизованными куриными перьями, но также доказано, что в нем значительно меньше промышленных химикатов, связанных с раком, называемых ПХБ. Другие химические вещества, обнаруженные в выращиваемой рыбе, включают диоксины из гербицидов, самым известным из которых является агент апельсин.

      Получите рецепт от Sweet Phi.

      Предоставлено Gimme Some Oven

      Общее время: 40 минут
      Порций: 5
      Питание: 307 калорий, 14,1 г жира (3,8 г насыщенных жиров), 145 мг натрия, 36,3 г углеводов, 5 г клетчатки, 3,4 г сахара, 53,9 г белков

      Макаронные изделия с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка? Не только можно, но и вкусно. Вы даже не пропустите дополнительную лапшу благодаря добавлению рукколы, кедровых орехов, козьего сыра и мускатной тыквы.Еще лучше: вы избежите чрезмерного количества натрия и жира, которое содержится в большинстве предварительно приготовленных и полу-домашних блюд из макарон.

      Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

      Предоставлено The Healthy Maven

      Общее время: 20 минут
      Порций: 4
      Питание: 236 калорий, 11,3 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 79 мг натрия, 0,6 г углеводов, 0,5 г сахара, 33,1 г г белка (без добавления соли)

      Хотите похудеть, не проголодавшись? Дикий лосось просто необходим.Он не только богат омега-3, полезными жирами, которые предотвращают замедляющее метаболизм воспаление, но также является отличным источником белка, питательного вещества, которое увеличивает сжигание калорий после еды на целых 35 процентов! К счастью, не требуется много труда, чтобы превратить сырое филе в сытное и вкусное блюдо, и этот рецепт The Healthy Maven доказывает это. Нам нравится, что он переходит из духовки на ваш обеденный стол всего за 20 минут.

      Получите рецепт у Здорового Мавена.

      Предоставлено Chelsea’s Messy Apron

      Общее время: 30 минут
      Порций: 6
      Питание: 310 калорий, 22,3 г жира (5,7 г насыщенных жиров), 195 мг натрия, 10,2 г углеводов, 1,4 г клетчатки, 1,6 г сахара, 18,1 г белков

      Да, вы правильно прочитали, мы советуем вам есть картошку для похудения. Причина: австралийское исследование, в ходе которого измерялся индекс сытости 38 популярных продуктов, показало, что белые окорочки не только сытнее, чем печенье и пирожные (что неудивительно), но и оцениваются лучше, чем полезные продукты, такие как коричневый рис и овсянка. .В результате участники исследования ели меньше в те дни, когда их употребляли. Добавьте это полезное блюдо в свою еженедельную ротацию, и вам будет проще отказаться от десерта.

      Получите рецепт грязного фартука Челси.

      Предоставлено Gimme Some Oven

      Общее время: 15 минут
      Порций: 4
      Питание: 460 калорий, 6,5 г жира (1,2 г насыщенных жиров), 948 мг натрия, 43 г углеводов, 14,6 г клетчатки, 5,8 г сахара, 53.3 г белка (рассчитано на приготовленную измельченную курицу)

      Рецепт чили, который можно приготовить всего за 15 минут? Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это не так! Секрет скорости? Предварительно приготовленная курица — время приготовления сокращается вдвое. Чтобы сохранить разумное количество калорий и жира, держитесь подальше от сметаны и раскрошенных чипсов тортильи. Вместо этого добавьте в миску авокадо и свежую кинзу.

      Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

      Предоставлено One Ingredient Chef

      Общее время: 12 минут
      Порций: 4
      Питание: 380 калорий, 11.3 г жира (2,7 г насыщенных жиров), 778 мг натрия, 51 г углеводов, 9 г клетчатки, 6 г сахара, 19,6 г белка (рассчитано для соевого соуса с низким содержанием натрия)

      Жаркое-жаркое есть за что любить. Для них не нужны особые навыки или сумасшедшие ингредиенты, и они действительно быстро собираются вместе. Этот веганский рецепт, наполненный богатыми витаминами овощами, получает основную часть своего вкуса от арахисового соуса, для которого требуется всего пять ингредиентов, которые легко найти.

      Получите рецепт от одного шеф-повара по ингредиентам.

      Любезно предоставлено Pinch of Yum

      Время приготовления: 10 минут
      Время приготовления: 3-4 часа
      Порций: 8
      Питание: 314 калорий, 9,3 г жира (1,9 г насыщенных жиров), 362 мг натрия , 33,7 г углеводов, 5 г клетчатки, 3,3 г сахара, 24,7 г белка

      Для ужина на выходных по принципу «приготовил и забыл» попробуйте этот рецепт киноа в мультиварке. Древнее зерно, естественно, не содержит глютена, наполнено клетчаткой и является полноценным источником веганского белка, что означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может создать самостоятельно.Его основной недостаток? Это что-то вроде дегустации, когда едят в одиночку. Вот почему мы любим этот рецепт. Добавление чеснока, лимона, зелени, курицы и овощей превращает несколько скучное зерновое блюдо в блюдо, которое не только полезно, но и сложно оторваться.

      Получите рецепт от щепотки вкусняшки.

      Предоставлено Damn Delicious

      Общее время: 20 минут
      Порций: 6
      Питание: 464 калорий, 18 г жиров (7,2 г насыщенных жиров), 711 мг натрия, 48 г углеводов, 2.4 г клетчатки, 26,2 г белка

      Раньше мы никогда не думали приготовить макароны, мясо и овощи в одной кастрюле, но это гениальная идея! Чем меньше посуды вы используете для приготовления еды, тем меньше времени у вас уйдет на уборку после ужина, а значит, у вас будет больше времени на то, чтобы расслабиться и расслабиться перед сном.

      Получите рецепт от Чертовски вкусно.

      Любезно меня зовут Yeh

      Общее время: 30 минут
      Порций: 4
      Питание: 407 калорий, 17.8 г жира (7,4 г насыщенных жиров), 747 мг натрия, 35,8 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 1,8 г сахара, 24,2 г белка (рассчитано из 8 унций макарон и 30 граммов сыра пармезан на порцию)

      Многие люди, сидящие на диете, не считают пасту запретной, когда дело доходит до рецептов обеда для похудания, но если все сделать правильно, лапша может стать хорошим дополнением к любой диете для похудания. В этом рецепте добавление зеленой фасоли означает, что вы получаете больше калорий, богатых клетчаткой и белком, и меньше калорий из пустых углеводов. Чтобы еще больше изменить соотношение овощей и углеводов в вашу пользу, добавьте дополнительную чашку стручковой фасоли или другого овоща, например болгарского перца или спаржи.

      Съешь это! Подсказка

      Вам не нравится идея есть белую пасту? Используйте цельнозерновые сорта или возьмите коробку Banza Chickpea Shells. Банза производится из смеси нута, тапиоки и горохового протеина, поэтому в ней в три раза больше клетчатки и в два раза больше протеина, чем в обычных макаронах. Сварите кастрюлю, чтобы сделать эти идеи здорового ужина более питательными!

      Получите рецепт от Меня зовут Йе.

      Предоставлено Damn Delicious

      Общее время: 40 минут
      Порций: 4
      Питание: 410 калорий, 10 г жира (2.8 г насыщенных жиров), 544 мг натрия, 42 г углеводов, 3,1 г клетчатки, 5 г сахара, 38,7 г белка (рассчитано для куриного бульона с низким содержанием натрия)

      Это сытное блюдо обладает всеми качествами твердой и насыщенной вкусом еды: углеводы, овощи, креветки и множество специй. Лучше всего то, что он полностью настраивается. Не любите помидоры или горох? Добавьте свои любимые овощи.

      Получите рецепт от Damn Delicious.

      Предоставлено What’s Gaby Cooking

      Общее время: 30-50 минут
      Порций: 6
      Питание: 438 калорий, 13.6 г жира (7,4 г насыщенных жиров), 906 мг натрия, 44,4 г углеводов, 9,3 г клетчатки, 4,6 г сахара, 34,7 г белка

      Это сырное блюдо энчилада, состоящее из восьми ингредиентов, можно собрать с помощью всего двух предметов посуды. А благодаря добавлению черных бобов, наполненных клетчаткой, это блюдо будет держать ваш живот сытым, а мозг острым.

      Получите рецепт от «Что готовит Габи».

      Любезно меня зовут Yeh

      Общее время: 20 минут
      Порций: 1
      Питание: 98 калорий, 3.9 г жира (0,6 г насыщенных жиров), 174 мг натрия, 13,3 г углеводов, 1,7 г клетчатки, 4,4 г сахара, 3 г белка (рассчитано без добавления соли)

      Побалуйте себя и свои вкусовые рецепторы комфортной низкокалорийной едой на одного. Соедините этот насыщенный питательными веществами суп с нашим популярным сыром на гриле с яблоками и беконом, чтобы получить сытный дуэт, который попадет на ваш обеденный стол через 20 минут.

      Получите рецепт от Меня зовут Йе.

      Предоставлено Cooking Classy

      Общее время: 15 минут
      Порций: 4
      Питание: 227 калорий, 1.6 г жира (0 г насыщенных жиров), 904 мг натрия, 19,1 г углеводов, 15,8 г сахара, 36,9 г белка

      Можно не только приготовить блюда, достойные ресторана, всего из пяти ингредиентов, это еще и очень просто. Кроме того, это блюдо, содержащее всего 227 калорий, вероятно, намного полезнее, чем все, что готовят в вашем местном ресторане Hibachi. Соедините рыбу с коричневым рисом и замороженными овощами в азиатском стиле, чтобы добавить в еду больше клетчатки и питательных веществ.

      Получите рецепт в Cooking Classy.

      Предоставлено The Kitchn

      Общее время: 10-15 минут
      Порций: 4
      Питание: 235 калорий, 2,5 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 352 мг натрия, 41,7 г углеводов, 1,3 г клетчатки, 2,4 г сахара, 12,5 г белков

      Блюдо с сосисками, в котором меньше трех граммов жира !? Woohoo! Соедините его с простым гарниром, чтобы получить овощную еду, которую захотят съесть даже ваши дети.

      Получите рецепт в The Kitchn.

      Предоставлено Gimme Some Oven

      Общее время: 50 мин
      Порций: 4
      Питание: 249 калорий, 5.3 г жира (1,9 г насыщенных жиров), 706 мг натрия, 23 г углеводов, 9 г клетчатки, 11 г сахара, 29,4 г белка (рассчитано на говяжий фарш)

      Этот перец чили не только восхитителен и великолепен, но и является одним из самых простых рецептов для похудения благодаря короткому списку ингредиентов. Но это не единственные причины, по которым вы должны класть ложку в рот: организму приходится усерднее работать, чтобы переваривать белок, чем углеводы или жир, поэтому употребление такой богатой белком пищи, как эта, может помочь вам сжечь калории. А чтобы еще больше улучшить метаболизм, добавьте немного порошка чили.Специя получает тепло от соединения под названием капсаицин, одного из самых мощных природных сжигателей жира.

      Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

      Предоставлено Cookie и Кейт

      Общее время: 35 мин
      Порций: 4
      Питание: 295 калорий, 13,4 г жира (4,3 г насыщенных жиров), 287,5 мг натрия, 29,8 г углеводов, 5 г клетчатки, 0,2 г сахара, 13,7 г белков

      Если вы никогда не думали о овсянке на ужин, то определенно пора.Этот пикантный рецепт овсянки идеально подходит к любому блюду, потому что он быстро готовится, содержит много белка и совершенно восхитителен.

      Получите рецепт у Куки и Кейт.

      Дополнительная отчетность Рэйчел Линдер.

      20 простых рецептов для похудения, которые помогут быстро сжигать жир

      Щелкните здесь, чтобы узнать о 5 «живых питательных веществах», которые позволяют почти любой женщине сжигать больше жира и предотвращать вздутие живота…

      Итак, вы решили, что хотите похудеть.

      Отлично!

      Хорошо, и что теперь?

      Один из важнейших факторов потери веса — это то, что вы едите. Неважно, сколько мы тренируемся … Если мы не будем вкладывать в свое тело что-то хорошее, у нас будет масса проблем с похуданием.

      На самом деле, когда я пытался похудеть, очень важно было просто выяснить, какие простые рецепты я могу приготовить, которые полезны и не требуют, чтобы я был шеф-поваром! (Поверьте мне, я совсем не такой.)

      SPECIAL: Что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вызывает увеличение веса, высокое кровяное давление и постоянную усталость (если вам больше 30 лет, вам нужно это увидеть)…

      Хорошая новость в том, что существует ТАКОЕ много супер полезных для здоровья простых рецептов похудания! Если я умею их готовить, я почти уверен, что и ты сможешь!

      Давайте взглянем на некоторые из лучших здоровых рецептов, которые помогут похудеть:

      Топ-5 рецептов для похудения на завтрак:

      1) Овощной омлет с козьим сыром

      Вы можете проявить изобретательность и добавить что-то еще — помидоры, грибы и т. Д.! Этот рецепт очень простой и очень быстрый.(Плюс — остатки!)

      2) Парфе из йогурта, полезного для кишечника

      Это парфе из греческого йогурта сытно… полезно… полезно для кишечника… и полно антиоксидантов. Кроме того, он собирается всего за несколько минут, что облегчает ваше напряженное утро!

      ТРЕНДОВАНИЕ: Наука раскрывает простые, не требующие тренировок способы похудеть… пока вы спите!

      3) Клубнично-банановый смузи

      Добавление низкокалорийных фруктов может помочь вам дольше чувствовать сытость, а добавление орехов или протеинового порошка может помочь бороться с тягой.

      4) Бутерброд для завтрака

      Обожаю бутерброды в любое время дня. Этот бутерброд легко приготовить, и вы будете чувствовать себя сытым.

      5) Тост с ореховым маслом

      Это может показаться странным, но попробуйте! Замечательно то, что это довольно разнообразный завтрак. Вы получаете много того, что вам нужно, чтобы хорошо начать выходной.

      Лучшие 5 рецептов для похудения на обед:

      1) Курица гриль и овощи —

      Ах да. Это старенькое, но вкусное! И НАСТОЛЬКО легко сделать.

      Состав:

      • 1 куриная грудка
      • 1 ½ стакана овощей (Вы выбираете! — Я собираюсь пойти с брокколи.)
      • Соль и перец

      Направление:

      1. Жарьте куриную грудку на гриле, пока центр полностью не приготовится.
      2. Приготовьте овощи (если вы жарите на гриле, делайте это!)
      3. Соль и перец по вкусу.
      ТРЕНДОВАНИЕ: Женщины, которые едят эти 3 сыра, теряют несколько фунтов жира на животе (подтверждено исследованиями)

      2) Салат из тунца

      Чувствуете, что все изменилось? Этот несложный в приготовлении салат из тунца поможет вам пережить тяжелый обеденный перерыв, а также отлично подходит для похудения.

      3) Салат из киноа

      Легко приготовить и полно еды для похудения! Согласно этому исследованию, в киноа много питательных веществ и клетчатки, а в фисташках нет калорий.

      4) Остатки —

      Чувствуете себя немного торопливым или просто ленивым? Вам не нужно готовить каждый божий день — если в один прекрасный день вы приготовите слишком много ужина, сохраните блюдо в контейнере Tupperware и съешьте его на обед на следующий день. Большинство вещей выдержит! Прекрасно держится остающаяся зелень, например, брокколи или брюссельская капуста.

      5) Салат из капусты с авокадо и лососем

      Умм. Ладно, а почему я сейчас не ем это блюдо? Лосось — один из моих любимых, и в сочетании с капустой… Я имею в виду, вам просто нужно попробовать это на себе.

      СПЕЦИАЛЬНО: Новое исследование показывает, как заставить свой мозг приказывать своему телу сжигать больше жира

      5 лучших рецептов похудения на ужин:

      1) Цыпленок терияки с овощами

      Это однозначно мой фаворит на все времена.Курица с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, что делает ее отличным ужином для тех, кто пытается похудеть.

      2) Роллы с курицей и салатом Буффало

      Салат-латук отлично подходит для похудания, и в этом исследовании даже говорится, что он может обладать противораковыми свойствами. Несмотря на то, что он низкокалорийный, он помогает удовлетворить количество микроэлементов, необходимых вашему организму!

      НОВИНКА: Эти восхитительные десерты помогут вам сжечь жир и похудеть

      3) Смешанный салат —

      Раз уж мы говорим о салате, как насчет быстрого куриного салата на ужин? Вот один из моих любимых салатов для похудения (и мой любимый из всех перечисленных простых рецептов похудания).

      Состав:

      • 2 чашки нарезанного салата Ромэн
      • 1 мелко нарезанный помидор
      • 1 куриная грудка, нарезанная кубиками
      • 1 чашка брокколи, сырой
      • Сыр Моцарелла (посыпать сверху)
      • Бальзамический винегрет

      Направление:

      1. Положите нарезанный салат ромэн в большую миску. Добавьте измельченные помидоры и брокколи.
      2. Приготовьте нарезанную кубиками куриную грудку на плите, приправив солью и перцем по вкусу.
      3. Добавьте приготовленную курицу, нарезанную кубиками, в большую миску.
      4. Посыпьте сверху сыром моцарелла и добавьте бальзамический винегрет (всегда кладите меньше, чем вы думаете!).

      4) Салат Капрезе

      Да еще салат! Однако это не салат-латук, и он действительно один из лучших, чтобы подавать в жаркие летние ночи. Согласно этому исследованию, этот салат, входящий в состав так называемой средиземноморской диеты, может снизить риск сердечных заболеваний.

      5) Паста с галстуком-бабочкой и весенними овощами

      Нужно ли мне еще что-то сказать об этом блюде, кроме того, что оно совершенно восхитительное? Попробуйте сами, если не верите!

      5 лучших рецептов полезных десертов:

      1) Halo Top Тесто для шоколадного печенья — Ищете мороженое? Это восхитительный десерт не только потому, что он действительно полезен … но и потому, что он отлично подходит для тех, кто в пути, кому действительно нужна сладость в жизни, но просто нет времени что-то испечь!

      Это одно из мороженых с самым низким содержанием калорий, углеводов и сахара.

      СПЕЦИАЛЬНО: Этот научный прием может уменьшить жир на животе на 8,5% всего за 12 недель…

      2) Фруктовый салат с водой из цветков апельсина —

      Это прекрасный десерт для очень жарких и влажных дней. Я знаю я знаю. Фруктовый салат не похож на десерт.

      Но в нем так много питательной ценности — плюс антиоксиданты — что попробовать определенно стоит!

      3) Шоколадно-гранатовый трюфель —

      Не волнуйтесь, я не собирался оставлять любителей шоколада в одиночестве! Этот полезный десерт питателен, но удовлетворит сладкоежек.

      Состав:

      • 1 1/2 чашки фиников medjool без косточек
      • ~ 1 столовая ложка воды
      • 2 столовые ложки несладкого какао-порошка
      • 1/2 стакана молотых семян льна
      • 1/2 чайной ложки молотой корицы
      • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
      • 1/8 чайной ложки соли
      • 1/3 стакана гранатового ореха

      Направление:

      1. Положите финики без косточек в кухонный комбайн и взбивайте, пока они не станут похожими на шарики.Добавьте воду и взбейте.
      2. Добавьте какао-порошок, семена льна, корицу, ваниль и соль и перемешайте до однородного состояния.
      3. Выключите кухонный комбайн и добавьте гранат. Перемешайте до однородной массы.
      4. Сформируйте 12-14 шаров. Обвалять в какао-порошке! Если есть лишнее, храните в холодильнике.

      4) Яблочный картофель фри с соусом из арахисового масла

      Это может показаться немного странным, но если вы любите арахисовое масло, то это блюдо для вас. Жир и белок в арахисовом масле делают этот десерт отличным!

      5) Поплавок для ананаса

      Ананас и кокосовое молоко… это обман? Хотя это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, это блюдо отлично подходит для похудения! Это полезно для здоровья, но все же достаточно для столь необходимого десерта.

      **

      Итак, теперь у вас есть 20 невероятных рецептов, которые помогут быстро похудеть.

      ТРЕНД: Эта огромная «ошибка» растопила 48 фунтов с ее тела (нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать)…

      Хотя некоторые из них даже не казались хорошими для похудания, потому что они звучат так потрясающе, но все они годятся! Огромная часть потери веса — это понимание того, что именно происходит с вашим телом.

      Лучший способ узнать это — это пристегнуться и приготовить себе еду! Конечно, сначала это может показаться сложной задачей, но все эти рецепты очень просты.

      Опять же, если я смогу это сделать, вы определенно сможете. Время готовить!

      Как заставить ваше тело сжигать больше жира (вместо того, чтобы накапливать его)

      С этими 20 рецептами вы на пути к здоровью.

      Вы вооружены информацией, необходимой, чтобы начать более здоровую пищу и избавиться от лишних килограммов.

      Однако все здоровое питание (и «легкие» рецепты) в мире не принесут вам много пользы, если ваше тело решит хранить ВСЮ пищу в виде жира … вместо того, чтобы сжигать его для получения энергии.

      Этот врач открыл ключ к сжиганию жира (вместо его хранения)…

      И все сводится к тому, чтобы в ваш организм попали нужные кишечные бактерии.

      Его зовут доктор Стивен Масли, и он использовал эту систему, чтобы помочь своим пациентам сбросить ТОННЫ веса, часто за несколько недель (вместо месяцев или лет)…

      Он превратил это в науку, чтобы вы могли быстро получать заметные результаты.

      Вот как это работает:

      Нажмите здесь, чтобы узнать о Dr.Секрет Масли для превращения кишечника в печь для сжигания жира для максимальной потери веса

      Рецепт лучших быстрых коктейлей для похудения

      Смузи

      Slim Fast — это быстрый и удобный способ начать день со здорового завтрака. Этот рецепт коктейля Slim Fast, наполненный вашими любимыми фруктами, такой простой и ВКУСНЫЙ !!!

      Я люблю удобство по утрам, и некоторые из моих других любимых блюд на завтрак — это запеканка для завтрака, которую я приготовил накануне вечером, или пара яиц вкрутую.

      Лучшие тонкие быстрые коктейли

      ФАКТ: Мой муж ел коктейль Slim Fast® почти каждый день с тех пор, как я его знала. Он любит их легкость и удобство! Он готовит свои утренние коктейли, как указано на упаковке: 1 мерная ложка смеси на 1 стакан молока.

      Я тоже люблю хороший шоколадный коктейль Slim Fast® по утрам, но я делаю еще один шаг вперед и смешиваю его со льдом в блендере — вы пробовали это сделать? Моя мама использует этот метод столько, сколько я себя помню, и мне просто нравится, насколько он густой и освежающий!

      Как сделать тонкое быстрое встряхивание

      Эти смузи Slim Fast действительно просто приготовить.Просто выполните следующие основные шаги:

      Добавить ингредиенты — Налейте молоко, смесь смузи и лед в блендер

      Тест на консистенцию — Если вы хотите, чтобы ваш коктейль был немного гуще, добавляйте еще льда, пока не достигнете желаемой консистенции

      Add-Ins — Если вы хотите добавить в коктейль немного свежих фруктов, добавьте их. Возможно, вам потребуется добавить еще немного молока, чтобы сделать его более светлым.

      План быстрого питания для тонких блюд

      Ознакомьтесь с моим планом здорового питания, чтобы узнать, как я включаю эти восхитительные коктейли в свой еженедельный утренний распорядок!

      -ИЛИ-

      Почувствуйте себя лучше и начните проигрывать СЕГОДНЯ с планом SlimFast® Diet на одну неделю!

      Вот как это работает —

      • Замените два приема пищи в день смузи SlimFast®
      • Включите 1 разумную порцию еды на 500 калорий в день (вдохновитесь книгой Марты Стюарт «Овощи», чтобы попробовать Вкусные и полезные блюда!)
      • Отведайте 3 здоровых перекуса, чтобы утолить голод
      • Следите за своими целями и еженедельными планами питания

      … Вот и все!

      Более вкусные смузи

      Рецепт тонкого быстрого смузи

      Сообщите мне, как вам нравятся утренние коктейли SlimFast®, оставив комментарий в разделе ниже!

      Простой рецепт тонкого быстрого коктейля

      Порций: 1 напиток

      Этот рецепт Slim Fast Shake, наполненный вашими любимыми фруктами, такой простой и ВКУСНЫЙ !!!

      Время приготовления: 5 минут

      Общее время: 5 минут

      Ингредиенты

      • 1 чашка молока
      • 1 мерная ложка вашего любимого смузи SlimFast®
      • 1-2 чашки льда
      • 1 банан или 1 чашка свежих или замороженных фруктов

      Инструкции

      • Добавьте молоко, смесь смузи и 1 стакан льда в блендер.Смешайте до однородной массы.

      • Добавьте еще льда, чтобы он загустел до желаемой консистенции.

      • Пейте и наслаждайтесь!

      Питание

      Калорийность: 145 ккал

      Прочие примечания

      Курс: напитки

      Кухня: американская

      Ключевое слово: завтрак

      Этот пост спонсируется SlimFast® и Martha Stewart Living. Все мнения мои собственные. Спасибо за поддержку наших спонсоров, поэтому мы можем продолжать предоставлять контент для Somewhat Simple.

      Занятые мамы, это для ВАС!

      Наш еженедельный информационный бюллетень предоставляет эксклюзивный доступ к нашим любимым проектам, рецептам, бесплатным материалам для печати и многому другому!

      Подписаться

      5 рецептов здорового питания для похудения

      Приготовление еды для похудания

      Вы, ребята, просили приготовить блюда из одних и тех же ингредиентов для приготовления разных блюд, поэтому я предлагаю вам 5 рецептов приготовления еды для здорового похудения с использованием тех же 10 свежих ингредиентов.По этому рецепту для похудения у меня есть все блюда: завтрак, обед и ужин. Все рецепты для похудения очень вкусны и просты в приготовлении.

      Я решил использовать куриные бедра без костей и кожи в качестве основного белка — они обладают таким сильным ароматом и не очень легко сохнут, в отличие от грудок. Все эти рецепты идеально подходят для веса. Да, даже пасту песто. Вы можете действительно планировать питание и худеть благодаря лапше ширатаки с низким содержанием углеводов, я люблю эту лапшу!

      Простые идеи приготовления еды на неделю из тех же 10 свежих ингредиентов.

      Рецепты приготовления еды для похудения

      Этот способ приготовления пищи разработан таким образом, чтобы вы тратили 60-90 минут на приготовление пищи в воскресенье или понедельник и съедали как минимум 5 полезных блюд в течение недели. Я говорю хотя бы потому, что рецепты приготовления завтрака могут длиться 2-3 дня, особенно фриттата. Нет ничего лучше, чем закончить еженедельное приготовление еды и знать, что у вас есть множество здоровых и вкусных блюд, которые помогут вам похудеть.

      Я считаю, что это единственный способ помочь сбросить вес и придерживаться своих целей по снижению веса.Готовить себе еду и заниматься спортом — это так просто. Вы должны знать, что попадает в ваше тело, если хотите оставаться здоровым после того, как начнете есть вне дома. Вы не представляете, какие ингредиенты они используют. Еженедельное приготовление пищи поможет вам придерживаться диеты и достичь ваших целей в отношении здоровья.

      приготовление еды для похудения с этим вкусным рецептом фриттаты на завтрак

      Я использую низкоуглеводную лапшу ширатаки, чтобы приготовить пасту песто, а также жареную лапшу и овощи. Моя любимая марка — это pasta zero от Naysoya.Они не имеют неприятного запаха и отлично подходят в качестве заменителя лапши. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям и приготовьте излишки влаги из лапши на сухой сковороде с антипригарным покрытием. В противном случае они сделают блюдо водянистым.

      В моем блоге есть еще несколько рецептов с использованием лапши ширатаки, которые вам стоит попробовать. Это блюдо для рамена с низким содержанием углеводов и вкусным, и эти котлеты из лосося с жареной лапшой с низким содержанием углеводов просто необходимы.

      Рецепты здорового питания на неделю

      Эти рецепты приготовления еды просты в приготовлении и обладают огромным вкусом.Тот факт, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что вам нужно есть скучную и скучную пищу! Вы заметите, что все пять рецептов приготовления еды агрессивно приправлены и имеют несколько слоев аромата. Самое главное, чтобы вы почувствовали вкус во время приготовления, а затем соответствующим образом отрегулируете. Эти рецепты приготовления здоровой еды основаны на балансе вкуса, а это означает, что вы должны использовать соль, специи, кислое и сладкое. Если вы можете сделать это во всех своих блюдах, они будут вкусными почти каждый раз!

      Обязательно загляните на мою страницу, посвященную приготовлению здоровой пищи.В нем более 100 рецептов для похудения и здорового питания. Также подпишитесь на мой канал FlavCity на YouTube, чтобы смотреть онлайн-видео с лучшими рецептами приготовления еды!

      Ознакомьтесь с моими другими рецептами приготовления здоровой еды :

      Самый простой план низкокалорийного питания для похудания

      Перейти к плану питания

      Поскольку я был в состоянии поддерживать свою потерю веса в течение последних 6 месяцев, я заметил закономерность в моем ежедневном питании, которая помогла мне не сбиться с пути! Вот точный, но гибкий план низкокалорийного питания, которому я следовал.

      Поддержать мою недавнюю потерю веса на 20 фунтов стало возможно, продолжая считать и отслеживать свои калории. (мою историю похудения вы можете прочитать здесь)

      До и после похудания

      Но я могу быть упрямой в еде. Я люблю есть одни и те же продукты каждый день, но у меня есть и бунтарская полоса, когда я жажду разнообразия. Я не люблю, когда меня «замыкают в план». Для меня это даже не имеет смысла. Я знаю, я непростой!

      Только когда я начал более последовательно документировать свои блюда для Instagram, я понял, что ем, я ем одни и те же продукты каждый день, но с таким большим разнообразием! Я думаю, что это мой метод — идеальный баланс предсказуемости и гибкости.

      Мой план низкокалорийного питания

      Я предпочитаю диету с высоким содержанием белка, сбалансированными углеводами и низким содержанием жиров. Я написал несколько планов питания, в которых макросы разделены на 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. (вот мой 1500 калорий)

      Но в основе всего этого я приписываю свой успех тому, что начал с дефицита калорий и придерживался своих целей. Конец истории .

      Если я ем слишком много граммов углеводов, я уменьшу порцию белка.До тех пор, пока я не превышал дневной бюджет калорий и не поддерживал дефицит калорий, я продолжал худеть. (Вы можете увидеть, какие калории вам нужны для создания дефицита калорий на моем макро калькуляторе)

      Я стараюсь избегать перекусов, которые были самым большим препятствием на пути к потере веса, и все еще остаются. Мои основные приемы пищи составляют от 300 до 500 калорий.

      Итак, даже если я могу есть одни и те же продукты каждый день, блюда могут быть самыми разнообразными. Все, что я добавляю или приправляю, необходимо взвешивать, измерять и отслеживать в MyFitnessPal (или в любом приложении для отслеживания калорий и макросов.)

      В этой распечатке показано, как моя диета разбивается на приемы пищи, которые я называю предсказуемыми, но гибкими!

      30 идей здорового питания для низкокалорийного плана

      Итак, здесь я перечислил 30 идей питания, которые вносят разнообразие в шаблон плана питания. Я понимаю, что таблица немного мягкая, поэтому не стесняйтесь печатать здесь 30 дней.

      Распечатайте таблицу с идеями еды здесь!

      Варианты завтрака (300-400 калорий)

      Во время еды для похудания я заметил, что каждое утро я ел яйца и овсянку.Но приготовить их можно разными способами.

      Иногда я делал низкокалорийные оладьи, состоящие только из овса, яичных белков и творога.

      В других случаях я бы приготовил омлет с овсянкой и фруктами.

      И еще я сделал бы овсянку из яичного белка, которая просто добавляла бы мои яичные белки В мой овес. Есть МНОЖЕСТВО способов приготовить яйца и овес. (30 способов перейти к моей таблице!)

      Низкокалорийные обеды (300-400 калорий)

      На обед я каждый день ела салат.На самом деле, я только начал документировать в Instagram свою дневную серию салатов, чтобы запомнить все салаты, которые мне нравятся!

      Для зеленого салата я использую 4 унции мяса, много овощей и затем низкокалорийную заправку. Сейчас мои любимые повязки —

      .

      Вот несколько куриных салатов, которые мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся, и я ем их очень много.

      Перейти к таблице и найти 30 идей салата.

      Белковая закуска (200 калорий)

      Это просто, и прямо сейчас мое любимое блюдо дня !! У меня будет либо греческий йогурт на 200 калорий, рецепт из протеинового порошка (например, чашки с протеиновым арахисовым маслом), либо оба вместе!

      Нежирный простой греческий йогурт с протеиновым порошком! (перейдите к таблице, где есть 30 идей!)

      Сейчас мне больше всего нравится смешивать обезжиренный простой греческий йогурт со смесью фисташкового пудинга без сахара! Я мог съесть это КАЖДУЮ БЛЮД ДНЯ!

      Ужин с высоким содержанием белка (400-500 калорий)

      Это очень легкий обед, который может приготовить вся семья.Вам совсем не обязательно делать это диетическим блюдом.

      Сочетание 4 унций мяса, например курицы, рыбы, стейка, свинины и т. Д., С некоторыми приготовленными или сырыми овощами может стать образцом для любого ужина.

      Затем добавьте крахмалистые или обычные углеводы. Я буду есть макароны, хлеб, картофель, фрукты, лепешки и т. Д.

      ПБ Шоколад Яйцо Кокосовое яйцо Цезарь с курицей Липкий имбирь яйца Фруктовый орех 910 onara Яйца вишня 910 Фруктовый карамель 910 42 Денто 910 с рисом 910
      ЯЙЦА Овсянка САЛАТ ПРОТЕИНОВАЯ ПРОЦЕДУРА ИЛИ ЙОГУРТ Пирожное Бергамо Салат с клубникой Салат с клубникой Яйца Салат с клубникой Мороженое Тако с кукурузной лепешкой и фаршем из индейки
      Омлет из яичного белка Соленая карамель Куриный салат BBQ Клубничное мороженое Говяжий фарш с рисом и овощами Яйца твердые Торт Taco Salad Protein PB Cup Chicken Stir Fry
      Quiche PB Banana Салат Кобб Протеиновые батончики Cookies & Cream Стейк с картофелем и брокколи
      Деволи
      Деволи
      Салат от шеф-повара Торт из белковой кружки Фахитас с курицей
      Фриттата Черника Салат с индейкой Белковые оладьи Гамбургер на листьях салата с домашним картофелем фри Бутерброды с тыквенным протеиновым пухом Рыба и спаржа со сладким картофелем
      Яичный сэндвич Банановый хлеб Яичный салат, сваренный вкрутую Протеиновое тесто для печенья Шашлык и рис
      Протеиновые оладьи из сладкого картофеля Перец чили
      Яйца запеченные Миндальный мак Салат с курицей Кобб Протеиновые шарики из теста Домашняя пицца с курицей Leasy BLT салат Протеиновый чизкейк Куриный салат «Цезарь»
      Пицца из яичного белка Клен и коричневый сахар Яблочно-куриный салат Протеиновый тыквенный пирог Фрикадельки Строгановое Дегтярное печенье Клубника и курица-гриль Печенье и кремовый пирог Курица-гриль с салатом из огурцов
      Чаффлс (сырные вафли) Тыква Тайский куриный салат Белковые пончики 42 Морковный пирог Греческий салат с авокадо Корица, ваниль, белковые кусочки Итальянский рис с курицей и цветной капустой
      Яичная пленка Яблоки и протеин с корицей Клюквенный салат
      Овсяная каша из яичного белка Булочка с корицей Кленовый бекон Бурбоун Черника и кремовый торт Низкокалорийная куриная паста Альфредо
      Паста с яичным маком Коричневый салат с маком Домашний Chick-fil-A
      Яйца и смеющийся коровий сыр Черника с лимоном Фермерское ранчо ЙОГУРТ Итальянский фаршированный перец
      Яйца пашот Яйца-пашот 9102 Яйца вишни Куриные фахита Роллапы
      Яичница-болтунья Апельсиновый крем Смешанная зелень с дижоном Арахисовая паста в порошке Куриные салаты в рулетах
      Леммон на завтрак Салмон на завтрак Салмон на завтрак Торт Курица Ло-Мейн
      Творожные яйца Фисташковая овсянка Ягодный салат с брокколи Фисташки Спагетти-сквош с курицей и пармезой
      Салат из индейки Салат из миндаля 910 Клубничный чизкейк Spaghetti Squash Tacos
      Яйца Бенедикт Персики и сливки Куриный салат с малиной и орехами Йогурт, печенье и сливки Орехи с сыром и фрикадельки
      Салат из индейки, клюквы и подсолнечника Йогуртовый чизкейк с черникой Куриный суп с лапшой
      Блинчики из яичного белка Тыква и шоколад Салат барбекю на юго-западе Йогурт с фисташками Пудинг с фисташками из индейки Кесадилья на завтрак Арахисовое масло и желе Салат из рваной свинины Пирог с замороженным йогуртом Жаркое из свинины и картофель
      Кольцо из сладкого перца Яйца банановая карамель с овощами Жареная курица с протеином порошок Свиная вырезка и рис
      Яичная запеканка для завтрака Овсяное печенье с изюмом Болгарский перец и салат ранчо Йогурт с протеиновым маслом для печенья Ньокки из цветной капусты с цыпленком-гриль 940742 знать! Как мне узнать, сколько калорий мне нужно съесть?

      У меня есть калькулятор калорий и макроэкономики!

      Смогу ли я похудеть на 1200-1500 калорий?

      Похудение за счет этих калорий действительно зависит от того, с чего вы начинаете.Единственный способ узнать это — следить как минимум за неделю, не меняя рацион. Если вы не худеете или не набираете вес в течение этой недели, это ваш базовый уровень калорий. Если у вас есть базовый уровень, создание дефицита в 500 калорий в день поможет вам сбросить 1 фунт в неделю.

      Как мне сбалансировать семейное питание с моим собственным планом питания для похудания?

      Блюда по этой программе может съесть любой член семьи! Единственная разница будет в том, сколько вы едите по сравнению с членами вашей семьи.Может быть, на ужин у вас будет 4 унции мяса, а у них — 6 унций.

      Могу ли я тренироваться на эти калории?

      Выполнение упражнений, когда вы едите 1200-1500 калорий, будет зависеть от того, что вы считаете упражнениями, интенсивностью и как долго вы занимаетесь. Прогулка — отличное место для начала, и с этой программой вам будет удобно. Оцените свой уровень энергии в течение дня и внесите коррективы в него.

      Вы медицинский работник?

      Нет.Я получил степень бакалавра в области санитарного просвещения и недавно стал сертифицированным персональным тренером. Этот план питания и мои низкокалорийные рецепты предназначены только для информации. Пожалуйста, посетите квалифицированного поставщика в вашем районе, чтобы обсудить ваши личные обстоятельства.

      Основы завтрака: овес и яйца 300-400 калорий
      • 1 / 3-1 / 2 стакана овса
      • 1 стакан яичных белков
      • 1-2 больших яйца
      Обед: салат — мясо и зелень 300-400 калорий
      • 4 унции курицы, говядины, тунца или свинины
      • 2 стакана зелени
      • 2 столовые ложки низкокалорийной заправки
      • 1 стакан нарезанных овощей или других начинок
      Закуска — протеиновый порошок или греческий йогурт 20067
    1. 2 905 / 3-1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
    2. 1 мерная ложка или 30 граммов протеинового порошка
    3. Ужин — мясо и овощи 400-500 калорий
      • 4 унции курицы, говядины, свинины или других белков
      • 2 чашки овощей
      • 30 грамм углеводов, таких как рис, макароны, сладкий картофель или другие крахмалистые углеводы
      • Каждый день выбирайте блюдо из каждой категории.

      • Взвесьте и отмерьте ингредиенты, чтобы они соответствовали количеству калорий, выделяемых на каждый прием пищи.

      • Для диеты, состоящей из 1200 калорий, выберите предел калорий на самом низком уровне. Для диеты на 1500 калорий выберите большее число.

      • Будьте гибкими и наслаждайтесь едой каждый день!

      Прикрепите это к своей любимой доске по планированию еды или подписывайтесь на меня!

      НАЖМИТЕ СЛЕДУЮЩИЙ ДЛЯ МОЕГО ПЛАНА ПИТАНИЯ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ КАЛОРИЙ 1200 КАЛОРИЙ, ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

      14 отличных комбинаций еды для похудания

      ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

      Фотографии Thinkstock

      ИСТОЧНИКОВ:

      Хизер Манжери, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

      Джессика Крэндалл, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

      Wien, M. Nutrition Journal , ноябрь 2013 г.

      Unlu, N. The Journal of Nutrition , март 2005 г.

      Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

      Ludy, M. Physiology & Behavior , March 2011.

      Ma, Y. Annals of Internal Medicine , февраль 2015 г.

      Вандер Вал, Дж. Журнал Американского колледжа питания , декабрь 2005 г.

      Flood, J. Appetite , апрель 2007 г.

      Ким, С. Американский журнал клинического питания , май 2016 г.

      Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин С.»

      Nagao, T. Американский журнал клинического питания , январь 2005 г.

      Green, R. Molecular Nutrition Food Research , сентябрь 2007 г.

      Бакли, Дж. Nutrients, декабрь 2010 г.

      Zhu, W. Nutrition Journal , январь 2013 г.

      Miller, A. Journal of Food Science , сентябрь 2014 г.

      Marsales, H. The FASEB Journal , апрель 2014 г.

      Бертола, М. PLoS Medicine , сентябрь 2015 г.

      Schwartz, G. Cell Metabolism , October 2008.

      Cottone, P. PNAS , ноябрь 2009 г.

      Tan, S. Европейский журнал клинического питания , ноябрь 2013 г.

      8 рецептов смузи для быстрого похудения

      Я люблю хороший смузи для детоксикации . Я уже много лет наслаждаюсь этими вкусными, полезными рецептами смузи для похудения и до сих пор ем их не менее 3-4 раз в неделю.

      Если я чувствую вздутие живота и нуждаюсь в естественном очищении от токсинов, я заменю 1-2 приема пищи в день детокс-коктейлями, и в большинстве случаев я действительно могу быстро похудеть.

      Также называется смузи для похудания или зеленых смузи , детокс-смузи легко приготовить, и их вкус восхитителен, особенно если вы найдете ингредиенты, которые вам особенно нравятся.

      Если вам нужно быстро сбросить 5-10 фунтов, я рекомендую вам попробовать 3-дневный очищающий коктейль и посмотреть, насколько эффективными могут быть детокс-коктейли для похудания.

      Специальный совет: Детокс-смузи — мощное средство для похудания, которое вы можете (и должны) использовать каждый день.Начни смузи-диету уже сегодня!

      Чтобы приготовить лучшие детокс-смузи как можно удобнее, ознакомьтесь с нашими Рекомендованными блендерами для смузи или просмотрите наш список из 10 самых продаваемых блендеров для смузи.

      С хорошим блендером для смузи вы сможете каждый день готовить рецепты смузи для похудения и обнаружите, что ваши цели по снижению веса и детоксикации легче достижимы. Стоит вложить 100 долларов в ваше здоровье!

      Детокс рецепты смузи для очищения от похудания

      Вы, вероятно, нашли эту статью о смузи для похудения, потому что ищете смузи для похудения.Могу вам сказать, что вы пришли в нужное место!

      Здесь вы найдете не только 10 смузи для похудения, но и информацию, которая поможет вам начать смузи-диету или зеленый смузи для детоксикации, преимущества детокс-смузи, инструкции по приготовлению смузи-смузи и даже план питания на основе смузи-диеты. !

      В конце статьи я поделюсь другими рецептами смузи для похудения… так что продолжайте прокручивать, чтобы найти еще рецепты смузи.

      В этой статье о детокс-смузи вы найдете:
      • Что такое детокс-смузи
      • Преимущества детокс-смузи
      • Преимущества очищающего средства для похудения
      • Как приготовить детокс-смузи
      • 10 лучших детокс-смузи
      • Smoothie Diet Как назначить смузи
      • Рецепты смузи для похудения и детокс-сока

      Продолжайте прокручивать список, чтобы найти 10 лучших смузи для похудения и инструкции, как сделать очищающий зеленый смузи.

      Что такое детокс-смузи?

      Детокс-смузи — это простой и вкусный способ вывести из организма токсины и быстро похудеть. Обычно они содержат свежие овощи и фрукты и могут быть приготовлены с помощью обычного кухонного блендера или машины Vitamix.

      Типичный рецепт смузи для похудения богат витаминами, антиоксидантами, клетчаткой и другими полезными питательными веществами, придающими вашему организму очищающий эффект. Они также содержат большое количество воды, которая помогает увлажнять ваше тело и ускорять обмен веществ.(1)

      Идея здесь в том, чтобы наполнить ваш организм чистым питанием, чтобы есть, как мы, охотники и собиратели… ну, по крайней мере, с помощью блендера. Итак, орехи, овощи и фрукты — все это ключ к успеху.

      Такой способ питания приведет к сбросу не только вашей системы, но и ваших вкусовых рецепторов! После 3 дней диеты смузи вы начнете испытывать тягу к более здоровой пище. И если вы съедите обработанную или жареную пищу, вы почувствуете это, почувствуете вялость и вздутие живота. Слушайте свое тело, оно скажет вам, что оно хочет съесть, по тому, как оно себя чувствует через 30-60 минут после еды.

      Если вы презираете вкус чего-нибудь «зеленого», попробуйте начать с молодого шпината во всех ваших коктейлях для похудания, он практически не имеет вкуса и естественным образом ускорит ваш метаболизм. Вы даже не будете знать, что это в вашем смузи, все, что вы почувствуете, — это фрукты. По мере того, как вы привыкаете к шпинату, попробуйте заменить половину его капустой или мангольдом, добавляя больше новой зелени и меньше шпината, пока ваши вкусовые рецепторы не начнут получать удовольствие от новой еды.

      Детокс-смузи для похудения — это, по сути, бомба питания, которая помогает вам быстро чувствовать себя и выглядеть лучше!

      Ниже вы найдете 10 рецептов смузи для похудения, а также 3 различных плана детоксикации смузи… продолжайте прокручивать!

      Преимущества смузи Детокс

      Детокс-смузи имеет много преимуществ, ниже мы рассмотрим некоторые из них.Имейте в виду, что перед тем, как начать тщательное очищение от лишнего веса, вы должны спросить своего врача. Однако, если вы заменяете только один прием пищи в день рецептом смузи для похудения, у вас есть зеленый свет, чтобы начать прямо сейчас (за исключением каких-либо проблем со здоровьем).

      5 наших любимых преимуществ Smoothie Detox:
      • Быстрая потеря веса
      • Улучшение сна
      • Больше энергии
      • Увеличение продолжительности жизни
      • Более чистая кожа

      Как видите, переход на смузи-диету может изменить вашу жизнь к лучшему!

      Смузи для похудения поможет вам выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, жить дольше… что не нравится ?!

      Если вы чувствуете, что очищающий смузи подходит именно вам, просмотрите все 3 наших руководства по очищению смузи ниже.Однако, если вы просто хотите добавить в свой рацион немного больше фруктов и овощей, попробуйте один из приведенных ниже рецептов полезных смузи.

      Если вы хотите быстро почувствовать себя и отлично выглядеть, попробуйте смузи-диету!

      Ниже приведены 3 руководства по смузи-диетам и 10 рецептов смузи-диеты, которые помогут вам начать работу.

      Преимущества очищающего средства для похудания

      Очищение для похудения может немного отличаться от очищающего смузи, и мы рассмотрим различия здесь.

      Часто очищение для похудения включает в себя не только смузи… но, как вы уже догадались, вы обычно будете употреблять смузи для похудения во время очищения для похудения.

      Очищение для похудания, однако, также включает салаты, рецепты очищающей воды и даже небольшие упражнения. Но поскольку он сильно зависит от смузи для похудения, мы включили его сюда.

      Наши 5 основных преимуществ очищения для похудения:
      • Повышенный метаболизм
      • Здоровое пищеварение
      • Быстрая потеря веса
      • Уменьшает воспаление
      • Сброс пристрастия к еде

      Очищение для похудения будет сосредоточено на всей диете, тогда как смузи-диета часто сводится только к одному или двум приемам пищи день.

      Ниже вы найдете следующие планы очищения от потери веса:
      • Быстрое 3-дневное очищение для похудания
      • 7-дневное очищающее средство для похудания, также называемое неделей детоксикации
      • Зеленый смузи 10-дневное очищение

      Более подробную информацию можно найти в нашей статье о преимуществах детокс-диеты здесь.

      Неважно, выберете ли вы 3, 7 или 10-дневное очищение для похудания… вы избавитесь от тяги к еде и улучшите метаболизм!

      Попробуйте один из наших планов очищения для похудания и ознакомьтесь с нашими 10 лучшими рецептами детокс-смузи ниже.

      Как приготовить детокс-смузи

      Рецепты смузи Детокс действительно легко приготовить:

      Шаг 1 — добавьте все ингредиенты в блендер
      Шаг 2 — перемешайте до однородной массы
      Шаг 3 — наслаждайтесь

      Если вы хотите сделать смузи для похудения холодным, у вас есть два варианта:

      1. Заморозьте фрукты или купите замороженные фрукты.
      2. Добавьте 1/2 стакана льда.

      Я рекомендую вам использовать свежие ингредиенты, но вы также можете использовать замороженные фрукты и овощи, если свежие недоступны.Просто убедитесь, что вы получаете органические продукты как из замороженных, так и из свежих продуктов. Если вы очищаете свое тело, вы не хотите добавлять пестициды во время этого процесса!

      Приготовить детокс-коктейли, чтобы сбросить вес с живота, очень просто. Все дело в том, чтобы смешать все ингредиенты, приготовленные по рецепту здорового смузи, и подать на стол.

      Чтобы найти 10 рецептов зеленого детокс-смузи, продолжайте прокручивать!

      Рецепты смузи для детоксикации и похудания

      Базовый рецепт детокс-смузи содержит некоторые виды листовых зеленых овощей, таких как капуста, шпинат или мангольд, а также некоторые фрукты, такие как бананы, ягоды, яблоки или ананас.В смузи часто добавляют воду, лед, несладкое миндальное молоко или кокосовую воду, чтобы разбавить его и облегчить смешивание.

      К другим распространенным ингредиентам смузи для детоксикации и похудания относятся: йогурт, сельдерей, лимоны, лаймы, имбирь, манго, клюква, кинза, фенхель, арбуз, миндаль (или миндальное масло), зелень одуванчика, зеленый чай, кресс-салат, руккола, ростки пшеницы, авокадо, спирулина и свекла.

      Вот еще рецепты детокс-смузи, которые стоит попробовать. Я рекомендую вам попробовать разные ингредиенты и найти те, которые вам особенно нравятся, потому что цель состоит в том, чтобы пить эти детокс-смузи как можно чаще на диете для смузи.

      Вот рецепты смузи для похудения, которые вы можете найти ниже:
      1. Green Protein Detox Smoothie
      2. Glowing Green Detox Smoothie
      3. Apple Berry Detox Smoothie
      4. Ананасовый банан Детокс-смузи
      5. Детокс-смузи с ананасом
      6. Детокс-смузи
      7. 908
      8. Зеленый детокс смузи из капусты и яблока
      9. Капустный ананас кокосовый детокс смузи
      10. Кале клубника и банан Детокс смузи
      11. Детокс-смузи из авокадо

        0 Рецепт детокс-смузи из авокадо

        0

        0 Рецепт детокс-смузи из авокадо

        0

        Нельзя говорить о смузи для детоксикации, не упомянув также о зеленых смузи .Причина, по которой рецепты зеленого детокс-смузи так популярны, заключается в том, что в большинстве рецептов детокс-смузи используются какие-то зеленые листовые овощи (например, шпинат, мангольд или капуста), что придает им характерный зеленый цвет.

        Но не позволяйте яркому зеленому цвету вводить вас в заблуждение, эти рецепты детоксикации зеленых смузи прекрасны на вкус, и вы обычно не можете попробовать листовые овощи. А когда дело доходит до быстрой потери веса, очищающий зеленый смузи не может быть лучше.

        Попробуйте один из моих рецептов для похудения с зеленым смузи ниже, и вы поймете, почему они так популярны.

        Эти полезные смузи для похудения обильны детским шпинатом, самой мягкой зеленью. Обещаю, вы не сможете попробовать шпинат в этом вкусном рецепте детокс-смузи!

        Для смузи из капусты, авокадо и многого другого… продолжайте прокручивать! Ниже вы найдете еще много рецептов смузи!

        Смузи Green Protein Detox

        Это один из моих любимых белковых коктейлей для похудения! Этот рецепт полезного для похудения смузи богат веганским белком благодаря миндальному молоку и миндальному маслу!

        Не стесняйтесь добавлять в свой любимый веганский протеиновый порошок или, если вы не веган, немного коллагенового порошка для увеличения протеина. Они помогут вам превратить этот рецепт детокс-смузи в один из ваших любимых рецептов протеинового коктейля для похудения!

        Green Protein Detox Smoothie

        смузи с экстрактом зеленого белка Похудеть с помощью еды

        Этот рецепт детокс-смузи содержит больше белка благодаря миндальному молоку и миндальному маслу!

        Время приготовления 3 минуты

        Время приготовления 0 минут

        Общее время 3 минуты

        Замена блюд

        Кухня Американская

        Порции 1 порция

        Калорийность 237 ккал

        • ½ стакана несладкого миндального молока
        • 1 столовая ложка миндального масла
        • 1 банан
        • 2 стакана молодого шпината
        • Вымойте все ингредиенты детокс-смузи.

        • Добавьте ингредиенты смузи для похудения в блендер, начиная с зелени и заканчивая фруктами.

        • Взбивайте до однородной массы, добавляя больше воды, пока не достигнете желаемой консистенции зеленого детокс-смузи.

        Питание:
        Калорий: 237; Жиры: 11,4 г; Насыщенные жиры: 1 г; Клетчатка: 6,5 г; Белки: 6,9 г; Углеводы: 33,1

        калорий: 237 ккал

        Это один из лучших рецептов смузи для похудения! Он наполнен ингредиентами, способствующими метаболизму, и благодаря белку будет держать вас сытым дольше!

        Чтобы получить больше белковых смузи для похудения, а также руководство по началу детоксикации зеленого смузи, продолжайте прокручивать…

        Светящийся зеленый смузи Детокс

        Этот полезный рецепт смузи для похудения поможет вам похудеть и выглядеть моложе!

        Попробуйте этот смузи для похудения, если вы хотите тропический смузи, между киви, бананом и ананасом этот тропический смузи быстро станет вашим любимым блюдом!

        Светящийся зеленый смузи Детокс

        Похудеть с помощью еды

        Детокс-смузи для избавления от жира на животе заставит вас сиять! Он не только быстро сжигает жир, но также очищает кожу и помогает выглядеть моложе!

        Время приготовления 5 минут

        Время приготовления 0 минут

        Общее время 5 минут

        Замена блюд

        Кухня Американская

        Порции 1 порция

        Калорий 191 ккал

        • 1 киви
        • 1 банан
        • ¼ чашка ананаса
        • 2 стебля сельдерея
        • 2 чашки шпината
        • 1 чашка воды
        • Вымойте все ингредиенты детокс-смузи.

        • Добавьте ингредиенты смузи для похудения в блендер, начиная с зелени и заканчивая фруктами.

        • Взбивайте до однородной массы, добавляя больше воды, пока не достигнете желаемой консистенции зеленого детокс-смузи.

        Питание:
        калорий: 191; Жиры: 1,1 г; Насыщенные жиры: 0,2 г; Клетчатка: 7,8 г; Белки: 4,3 г; Углеводы: 46,7

        калорий: 191 ккал

        Этот смузи для похудения очень вкусный и любимый среди читателей! Попробуйте этот тропический смузи, если хотите чего-нибудь фруктового и вкусного!

        Вы можете найти больше рецептов здоровых смузи для похудения ниже, а также руководство по очищению зеленого смузи.

        Яблочно-ягодный детокс смузи

        Этот рецепт полезного смузи для похудения отлично подходит, если вы хотите ускорить метаболизм!

        Попробуйте это в качестве смузи на завтрак для похудения, чтобы первым делом с утра начать сжигание жира!

        Хороший блендер так важен при приготовлении смузи для детоксикации или при соблюдении смузи-диеты. Ознакомьтесь с 15 лучшими блендерами для смузи здесь.

        Яблочно-ягодный детокс смузи

        Похудеть с помощью еды

        Этот полезный для похудения смузи наполнен ингредиентами, способствующими метаболизму.Попробуйте с вашим любимым очищающим зеленым смузи.

        Время приготовления 5 минут

        Время приготовления 0 минут

        Общее время 5 минут

        Замена блюд

        Кухня Американская

        Порции 1 порция

        Калорийность 210 ккал

        • 1 стакан смешанных ягод, таких как малина, клубника и черника
        • 1 большое яблоко
        • 2 стакана шпината
        • 1 стакан воды
        • Вымойте все ингредиенты детокс-смузи.

        • Добавьте ингредиенты смузи для похудения в блендер, начиная с зелени и заканчивая фруктами.

        • Взбивайте до однородной массы, добавляя больше воды, пока не достигнете желаемой консистенции зеленого детокс-смузи.

        Питание:
        Калорий: 210; Жиры: 1,1 г; Насыщенные жиры: 0 г; Клетчатка: 11,7 г; Белки: 3,3 г; Углеводы: 50

        калорий: 210 ккал

        Этот смузи для похудения — отличный рецепт завтрака. Этот полезный рецепт смузи содержит ингредиенты, улучшающие метаболизм, что делает его отличным началом дня!

        Попробуйте этот детокс-смузи, избавьтесь от веса живота с помощью зеленого очищающего смузи! Руководство по очищению зеленого смузи ниже…

        Смузи Детокс с ананасом и бананом

        Я люблю рецепты детокс-смузи с клубникой! Этот рецепт смузи из ананаса и клубники — отличный способ добавить зелени и обмануть вкусовые рецепторы!

        Это один из лучших смузи для похудения, ведь вы не можете попробовать ничего, кроме вкусных фруктов! Попробуйте это с вашим любимым планом детоксикации зеленого смузи.

        Смузи Детокс с ананасом и бананом

        Похудеть с помощью еды

        Этот смузи из ананаса и клубники восхитителен и полезен… без сомнения, он станет одним из ваших любимых здоровых смузи для быстрого похудения!

        Время приготовления 5 минут

        Время приготовления 0 минут

        Общее время 5 минут

        Замена блюд

        Кухня Американская

        Порции 1 порция

        Калорий 310 ккал

        • 1 стакан ананаса
        • 1 банан
        • 1 яблоко
        • 2 стакана шпината
        • 1 стакан воды
        • Вымойте все ингредиенты детокс-смузи.

        • Добавьте ингредиенты смузи для похудения в блендер, начиная с зелени и заканчивая фруктами.

        • Взбивайте до однородной массы, добавляя больше воды, пока не достигнете желаемой консистенции зеленого детокс-смузи.

        Питание:
        Калорий: 310; Жиры: 1,2 г; Насыщенные жиры: 0,1 г; Клетчатка: 12,1 г; Белки: 4,5 г; Углеводы: 81,6

        калорий: 310 ккал

        Этот рецепт детокс-смузи на основе шпината очень понравился читателям!

        Чтобы получить более полезные рецепты смузи для похудения, см. Ниже… есть еще много чего, а также 3 различных плана смузи-диеты!

        Зеленый смузи с персиками и овсянкой со сливками

        Рецепт смузи для похудения — сливочный и вкусный! А благодаря овсянке этот зеленый смузи для детоксикации сохранит сытость на несколько часов!

        Этот рецепт смузи для похудения также идеален после тренировки! Дополнительные рецепты полезных смузи для похудения см. Ниже…

        Зеленый смузи с персиками и овсянкой со сливками

        Похудеть с помощью еды

        Этот рецепт детокс-смузи простой и восхитительный, он является отличным дополнением к любому плану смузи на завтрак для похудения.

        Время приготовления 2 минуты

        Время приготовления 0 минут

        Общее время 2 минуты

        Завтрак, смузи

        Кухня Американская

        Порции 1 порция

        Калорийность 331 ккал

        • 1 чашка замороженных ломтиков персика
        • 1 чашка греческого йогурта Мне нравится несладкий, но персиковый вкус здесь отличный
        • чашка овсянки
        • ¼ чайная ложка ванильного экстракта
        • 1 чашка миндального молока
        • 1 чашка молодого шпината

        Количество порций: 1
        Размер порции: 1 смузи
        Калорийность: 331; Жиры: 4; Клетчатка: 5; Белки: 29; Углеводы: 46

        калорий: 331 ккал

        Ключевое слово завтрак, смузи

        Этот рецепт смузи для похудения быстро станет одним из ваших любимых! Я люблю добавлять немного корицы, попробуйте, если вам нравится этот рецепт смузи для похудения после тренировки.

        Попробуйте это вместе с приведенными ниже рецептами смузи для похудения из капусты, вместе они представляют собой идеальный баланс питательных веществ во время смузи-диеты.

        Berry Delicious Detox Diet Smoothie

        Этот восхитительный рецепт детокс-смузи взят из 7-дневного плана детоксикации.

        Попробуйте этот и другие рецепты зеленого смузи ниже, а также 3-дневный, 7-дневный и даже 10-дневный очищающий зеленый смузи.

        Berry Delicious Detox Diet Smoothie

        смузи Похудеть с помощью еды

        Этот рецепт зеленого смузи, ускоряющего метаболизм, отлично подходит для тех, кто впервые пробует зеленые смузи.

        Время приготовления 2 минуты

        Время приготовления 0 минут

        Общее время 2 минуты

        Конечно, зеленые смузи

        Американская кухня

        Порции 1 порция

        Калорийность 94 ккал

        • ½ стакана клубники
        • ½ стакана черники
        • ¼ стакана малины
        • 2 стакана шпината
        • Добавьте все ингредиенты в блендер и закройте.

        • Взбивайте до однородной массы, добавляя жидкости по мере необходимости для достижения желаемой консистенции.

        • Перелейте в стакан или банку.

        • Немедленно очистите блендер, чтобы не допустить прилипания.

        калорий: 94 ккал

        Этот рецепт похудения с зеленым смузи создан для детоксикации зеленого смузи!

        Ознакомьтесь с приведенным ниже 7-дневным детоксом с зеленым смузи, чтобы попробовать его вместе с полным очищением для похудания.

        Рецепты смузи Kale Detox

        Капуста капуста — это то, что некоторые называют «суперпродуктом», что означает, что она богата большим количеством витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ.Фактически, это считается одним из самых питательных растений на свете. (2)

        Капуста капусты не всегда вкусная, потому что для некоторых она может быть довольно крепкой, но если вы комбинируете ее с правильными ингредиентами, она может стать вкусным и полезным дополнением к любому рецепту зеленого смузи для детоксикации. Также убедитесь, что вы используете только листья и выбросите стебли, это уберет большую часть горького привкуса.

        Попробуйте несколько из этих вкусных смузи для похудения, всего один раз в день, чтобы начать смузи-диету.

        Для получения более вкусных рецептов смузи из капусты обязательно ознакомьтесь с моим другим постом: «11 рецептов смузи из капусты для быстрого похудения».

        Зеленый детокс смузи с капустой и яблоком

        Этот рецепт детокс-смузи не совсем похож на предыдущие… капуста имеет более сильный вкус, чем шпинат (поэтому в рецепте необязательно есть мед). К счастью, миндальное молоко помогает в этом смузи для похудения.

        При диете смузи важно поменять зелень, чтобы вы получали больше питательных веществ … и рецепты смузи из капусты для похудения могут помочь вам в этом.

        Детокс смузи с капустой и яблоком зеленый

        Похудеть с помощью еды

        Этот рецепт детокс-смузи из суперпродуктов поможет вам выглядеть и чувствовать себя потрясающе! Соедините его с вашим любимым планом детоксикации с зеленым смузи или проверьте, как похудеть с помощью еды, чтобы узнать о некоторых бесплатных планах детоксикации!

        Время приготовления 5 минут

        Время приготовления 0 минут

        Общее время 5 минут

        Замена блюд

        Кухня Американская

        Порции 1 порция

        Калорийность 148 ккал

        • ⅔ стакана миндального молока без сахара
        • ¾ стакана льда
        • 1 ½ стакана нарезанной капусты
        • 1 стебель сельдерея нарезанный
        • ½ красного или зеленого яблока с сердцевиной и нарезанный
        • 1 столовая ложка молотых семян льна по желанию
        • 1 чайная ложка
          • Вымойте все ингредиенты детокс-смузи.

          • Добавьте ингредиенты смузи для похудения в блендер, начиная с зелени и заканчивая фруктами.

          • Взбивайте до однородной массы, добавляя больше воды, пока не достигнете желаемой консистенции зеленого детокс-смузи.

          Питание:
          Калорий: 148; Жиры: 5,4 г; Насыщенные жиры: 0,3 г; Клетчатка: 4,5 г; Белки: 6 г; Углеводы: 17,5

          калорий: 148 ккал

          Полезные смузи для похудения могут иметь много разных вариантов, когда дело доходит до зелени.Если вы обнаружите, что капуста слишком крепкая для вас, замените ее молодым шпинатом или роменом.

          Попробуйте этот и другие смузи для похудения ниже…

          Кале, ананас, кокос, детокс, смузи

          Этот тропический смузи — отличное дополнение к любому очищающему зеленому смузи!

          Мне нравится использовать замороженный ананас в этом смузи для похудения. Охлаждает и придает приятную консистенцию!

          Если вы принимаете очищающий зеленый смузи, вам понадобится хороший блендер! Посмотрите эти 15 лучших блендеров для смузи!

          Кале, ананас, кокос, детокс смузи

          Похудеть с помощью еды

          Вы можете сократить количество калорий и углеводов в этом смузи для похудения, заменив кокосовую воду на обычную водопроводную воду.

          Время приготовления 5 минут

          Время приготовления 0 минут

          Общее время 5 минут

          Замена блюд

          Кухня Американская

          Порции 1 порция

          Калорий 199 ккал

          • 1 банан
          • 1 стакан ананаса
          • 1 стакан кокосовой воды
          • 2 стакана нарезанной капусты
          • Вымойте все ингредиенты детокс-смузи.

          • Добавьте ингредиенты смузи для похудения в блендер, начиная с зелени и заканчивая фруктами.

          • Взбивайте до однородной массы, добавляя больше воды, пока не достигнете желаемой консистенции зеленого детокс-смузи.

          Питание: калорий: 199; Жиры: 1,1 г; Насыщенные жиры: 0,6 г; Клетчатка: 10 г; Белки: 7,9 г; Углеводы: 71,5

          калорий: 199 ккал

          Этот рецепт детокс-смузи помогает замаскировать сильный вкус капусты с помощью ананаса и суперсладкого банана!

          Если вы хотите сократить количество калорий и углеводов в этом зеленом коктейле для детоксикации, замените кокосовую воду водопроводной водой.

          Кале, клубника, банан, детокс смузи

          Этот рецепт смузи из капусты и клубники получается сливочным и восхитительным благодаря банану и йогурту!

          Этот рецепт зеленого смузи для похудения быстро превратится в ваш любимый клубнично-банановый смузи… но если вы ищете другие рецепты бананово-клубничного смузи, нажмите здесь.

          Детокс смузи с капустой и клубникой и бананом

          Похудеть с помощью еды

          Банан и йогурт делают этот зеленый коктейль для похудения более кремообразным, как коктейль для похудения!

          Время приготовления 5 минут

          Время приготовления 0 минут

          Общее время 5 минут

          Замена блюд

          Кухня Американская

          Порции 1 порция

          Калорийность 358 ккал

          • 1 банан
          • 1 стакан простого йогурта
          • 1 стакан клубники, свежей или замороженной
          • 1 стакан нарезанной капусты
          • 1 стакан льда
          • Вымойте все ингредиенты детокс-смузи.

          • Добавьте ингредиенты смузи для похудения в блендер, начиная с зелени и заканчивая фруктами.

          • Взбивайте до однородной массы, добавляя больше воды, пока не достигнете желаемой консистенции зеленого детокс-смузи.

          Питание:
          Калорий: 358; Жиры: 3,8 г; Насыщенные жиры: 2,6 г; Клетчатка: 7 г; Белки: 18,2 г; Углеводы: 62,3

          калорий: 358 ккал

          Этот рецепт бананово-клубничного смузи быстро станет вашим любимым смузи из капусты!

          Дополнительные смузи для похудения, в том числе наш раздел о смузи из авокадо для похудения, см. Ниже…

          Рецепт детокс-смузи с авокадо

          Когда дело доходит до здоровой пищи, авокадо входит в число лучших «суперпродуктов».Авокадо полон полезных питательных веществ, включая витамины B, C, K. фолиевую кислоту, калий и многое другое. (3)

          Для получения дополнительной информации о моих рецептах очищающих зеленых смузи и зеленых смузи ознакомьтесь с моей статьей «Рецепты зеленых смузи».

          Исследования показали, что авокадо может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему, снять воспаление суставов, улучшить здоровье глаз, укрепить кости и даже помочь сбросить вес. (4, 5, 6)

          Смузи из авокадо обладает полезными свойствами авокадо, но при этом немного скрывает вкус авокадо.

          Смузи с авокадо Детокс

          Рецепт детокс-смузи с суперпродуктом из авокадо — сливочный и восхитительный!

          Я понимаю, что количество калорий выше, чем у другого лучшего смузи для похудения, но это заменитель еды… так что ничего страшного!

          Это один из лучших смузи для похудания! Употребление хороших жиров на самом деле помогает избавиться от жира!

          Смузи с авокадо Детокс

          Похудеть с помощью еды

          Вы можете сделать этот смузи более сладким, если вылейте 1/2 стакана воды и замените его органическим яблочным соком.

          Время приготовления 5 минут

          Время приготовления 0 минут

          Общее время 5 минут

          Замена блюд

          Кухня Американская

          Порции 1 порция

          Калорий 335 ккал

          • 1 1/2 стакана воды
          • 2 стакана шпината или капусты, нарезанных и нарезанных
          • 1 яблоко неочищенное, очищенное от сердцевины и нарезанное
          • 1/2 нарезанного авокадо
          • Вымойте все ингредиенты детокс-смузи.

          • Добавьте ингредиенты смузи для похудения в блендер, начиная с зелени и заканчивая фруктами.

          • Взбивайте до однородной массы, добавляя больше воды, пока не достигнете желаемой консистенции зеленого детокс-смузи.

          Питание:
          Калорий: 335; Жиры: 20,2 г; Насыщенные жиры: 4,2 г; Клетчатка: 13,5 г; Белки: 4,2 г; Углеводы: 41,6

          калорий: 335 ккал

          Не бойтесь смузи для похудения. количество калорий … эти детокс-коктейли заменяют еду!

          Дополнительную информацию о том, как начать детокс-коктейль, см. Ниже…

          Smoothie Diet — Практическое руководство

          У нас есть три различных плана детоксикации с использованием смузи-диеты на ваш выбор.

          Все эти планы детоксикации зеленых смузи включают смузи для похудения, указанные выше.

          В зависимости от того, сколько у вас времени, мы предлагаем следующие БЕСПЛАТНЫЕ планы диеты для смузи:

          Очищающие средства с зеленым смузи:
          • 3-дневный очищающий смузи
          • 7-дневный детокс-смузи-диета
          • Зеленый смузи 10-дневный очищающий крем

          3-дневный очищающий смузи

          Трехдневное очищение смузи проще, чем кажется.Просто наслаждайтесь 2 зелеными детокс-коктейлями в день и здоровой едой, выпивайте галлон воды (да, вы можете добавить воду в коктейли как часть своего галлона) и держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и белой муки.

          Чтобы облегчить себе трехдневную диету с смузи, замените два приема пищи, которые вы обычно едите меньше всего, смузи. Так что, если вы часто пропускаете завтрак, а затем плотно обедаете и перекусываете, вам следует съесть один смузи на завтрак, один смузи для детоксикации на ужин и здоровую пищу на обед.

          Ваша здоровая пища должна на 70 процентов состоять из овощей и нежирного белка. Так что куриный салат или стейк с печеным картофелем и некоторыми овощами на гриле — хорошие примеры … Просто откажитесь от белых углеводов (белый рис, белый хлеб, белая паста), а если вы жаждете углеводов, выберите коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновой хлеб. пшеничная или овощная паста.

          Ой, и П.С. пока вы находитесь на этом 3-дневном очищающем смузи, вы можете есть все сырые фрукты и овощи, которые вам нравятся, просто убедитесь, что они равномерно перемешаны.Так что, если у вас есть миска с ягодами на перекус, также есть кусочки огурца и т. Д.

          Попробуйте на этой неделе трехдневную смузи-диету! Это отличный способ ускорить похудание, укрепить здоровье и включить коктейли для похудения в свой рацион.

          7-дневная детокс-смузи-диета

          Эта 7-дневная детокс-смузи-диета настолько популярна, что стала самой продаваемой кулинарной книгой!

          Необязательно покупать книгу, чтобы получить 7-дневный план очищения с помощью зеленого смузи… хотя, если вы его купите, вы получите еще 3 плана.

          Здесь вы найдете БЕСПЛАТНОЕ очищение для похудения в рамках Недели Детокс. Это поможет вам быстро похудеть с помощью рецептов детокс-смузи

          Ознакомьтесь с этим бесплатным очищающим средством для похудения и книгой, которая стала бестселлером!

          Зеленый смузи 10-дневное очищающее средство

          Зеленый коктейль для 10-дневного очищения настолько прост, что это может сделать каждый!

          Все, что вам нужно сделать, это заменить один прием пищи в день одним из вышеперечисленных детокс-коктейлей! Просто правда ?!

          Если вы хотите сделать это за завтраком, ознакомьтесь с моими рецептами смузи на завтрак здесь:

          Все вышеперечисленные планы очищения зеленым смузи бесплатны, и с ними легко работать!

          Ниже вы найдете способ сделать это еще проще… с БЕСПЛАТНЫМ планировщиком диетических смузи!

          Планировщик диетического смузи

          Планировщик смузи-диетического питания, представленный ниже, совершенно бесплатный и очень простой в использовании!

          Просто нажмите на фото, и вы перейдете по ссылке, где вы можете заполнить все свои блюда, а затем распечатать.Легко, правда?

          Другие рецепты смузи и детокс-сока для похудания

          Ниже вы найдете больше рецептов смузи для похудения, а также несколько рецептов сока для детоксикации!

          Просто нажмите на фото, чтобы перейти по ссылке…

          Рецепты сока Детокс:

          Рецепты смузи на завтрак:

          Заключение

          Включение рецептов здоровых смузи для похудения в ваш обычный рацион может иметь огромную пользу для здоровья. Вы можете наслаждаться смузи для похудения, как естественное очищающее средство, чтобы поддерживать гидратацию, поддерживать регулярность кишечника и многие другие преимущества.Попробуйте поэкспериментировать с разными рецептами, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся и вы будете часто пить.

          Прокомментируйте, пожалуйста, ниже и дайте мне знать, как эти детокс-смузи делают для вас, и о любых новых рецептах детокс-смузи, которыми вы хотели бы поделиться.

          Попробуйте смузи-диету, здесь у нас есть несколько вариантов, чтобы похудеть по еде:

          3-дневная детокс-диета — простой 3-дневный смузи-диета для быстрого похудения

          Detox Diet Week — 7-дневная смузи-диета, наполненная смузи для похудания

          Что читать дальше

          Худеем с помощью кулинарных книг:

          Статьи по теме:

          .

          Грудь спина ноги: Тяга штанги в наклоне

          Тяга штанги в наклоне


          Тяга штанги в наклоне – это ещё одно базовое упражнение для спины, но уже не для длинных мышц, как в случае со становой тягой, а для широчайших мышц. Пожалуй, совмещать тренировку всех мышечных групп спины в одну тренировку не стоит. Лучше всего выполнять это упражнение первым, после чего приступать к подтягиваниям. В случае, если Вы будете тренировать широчайшую мышцу и длинные мышцы спины в одной тренировке, увеличится вероятность травмировать позвоночник, поскольку длинная мышца его держит. Поэтому, даже, если Вы совмещаете тренировки этих мышечных групп, в первую очередь необходимо прокачивать широчайшую, а длинные мышцы спины качать небольшими весами в конце.

          Тяга штанга в наклоне – это упражнение, где нагрузка распределена между большим количеством суставов, поэтому оно и является базовым. Выполнять упражнение рекомендуется в диапазоне двенадцати повторений, но стремиться увеличивать веса. Участие большого количества суставов в упражнении позволяет распределить нагрузку между ними и снизить благодаря этому риск получить травму. Широчайшая мышца формирует желанный V-образный силуэт фигуры и подчеркивает все выгодные части тела.

          Работа мышц и суставов


          Тяга штанги в наклоне прокачивает самую большую мышечную группу в теле человека, находящуюся в верхней части тела. Мощный мышечный массив позволяет выполнять упражнение в силовом стиле и легко наращивать тренировочные веса. Широчайшая работает в удобном для неё положении, хотя, конечно, подтягивание обеспечивает более естественное положение.

          Большая нагрузка приходится на поясницу и колени. Спину необходимо обязательно прогнуть, иначе вес штанги будут держать не мышцы, а позвоночник. Локти также подвержены риску, поэтому штангу необходимо поднимать и опускать плавно.

          Тяга штанги в наклоне — схема


          1) Поставьте ноги немного уже плеч, носки смотрят вперед.
          2) Возьмите штангу так, что бы кулаки не касались ног.
          3) Согните чуть-чуть колени и наклонитесь вперед почти на 90°.
          4) С прижатыми локтями начните тянуть штангу к поясу, сводя лопатки.
          5) Опустите штангу в исходное положение.

          Примечание


          1) Локти не должно расходиться в стороны, иначе нагрузка будет уходить в плечи.
          2) Нельзя сгибать сильно колени, иначе нагрузка из широчайших сместиться в длинные мышцы спины.
          3) Центр тяжести все время должен проходить через пятки, что бы Вы не «нырнули» вперед.
          4) Хват может быть разным, если хотите нагрузить больше спину, то ладони должны смотреть вниз, если подкачать руки, то хват должен быть обратным.
          5) Голова смотрит всё время вперед, а не вниз, что позволяет лучше контролировать спину.

          Анатомия


          Тяга штанги в наклоне с анатомической точки зрения, конечно, не такое удобное упражнение, как подтягивания. В процессе эволюции наши предки больше вытягивали свое тело, чем поднимали что-то с земли, но зато это упражнение позволяет прокачать другие мышечные качества широчайших мышц, поэтому оно должно быть обязательно включено в тренировку спины.

          Суставы, как и во всех базовых упражнениях, сильно нагружены, но правильная техника позволяет минимизировать риск травм. Поэтому так важно тщательно изучить теорию и практику начать с небольших весов.

          Другие упражнения

          Шраги


          Шраги
          – это изолирующее упражнение, которое позволяет прокачать трапецию. Трапеция очень важная мышца, формирующая и укрепляющая шею. С одной стороны, трапеция делает Вас внушительнее и мужественнее, с другой, снимает нагрузку с шейного позвонка и позволяет более безопасно для позвоночника выполнять приседания со штангой. Дело в том, что, когда Вы кладете штангу на трапецию, если она накаченная и массивная, то весь вес штанги приходится на мышцы и никак не травмирует позвоночник, не говоря уже о том, что трапеция также позволяет держать спину ровнее.

          Ещё одним упражнением, где трапеция демонстрирует свою функциональность является становая тяга, когда отчасти также её прокачивает, хотя шраги делают это целенаправленней и эффективней. Очень полезна эта мышца и для контактных видов спорта, поскольку снижает вероятность травмы шеи и шейного позвонка.

          Работа мышц и суставов


          Во время выполнения этого упражнения основную нагрузку получает трапеция, хотя также прокачиваются плечи и предплечье. Особенно хорошо прорабатывается предплечье, поскольку упражнение выполняется с большим весом, то оно очень напоминает упражнения, где прокачивается статическая сила предплечья.

          Шраги не особенно нагружают суставы, хот, если Вы будете горбить спину, то можете даже травмировать позвоночник. Дело в том, что, если Вы согнетесь, то вместо того, что бы вес штанги держали длинные мышцы спины, весь их вес упадет на позвоночник. Поэтому в этом упражнении, как и во всех упражнениях, которые выполняются стоя, очень важно держать ровной спину.

          Шраги — схема


          1) Штанга должна находится на стойке, откуда Вы можете спокойно снять и положить ан место штангу.
          2) Немного присев, сорвите штангу со стоек, при этом немного наклоните туловище вперед.
          3) Начните медленно тянуть лопатки к ушам и лишь в конце подтягивайте плечи вверх.
          4) Руками во время движения шевелить не стоит, это же касается и спины, движение выполняется только за счет сокращения трапеции.
          5) В пиковой точке, когда трапеция наиболее напряжена, следует задержаться на 1-2 секунды, а затем медленно опустить штангу в исходную позицию.

          Шраги — примечания


          1) Выдох на усилии, вдох во время негативной фазы упражнения.
          2) Голова должна быть опущена, что бы Вам легче было сокращать трапецию.
          3) Вниз штангу необходимо опускать медленно, поскольку трапеция качается именно в негативной фазе.
          4) Упражнение лучше всего совмещаться со становой тягой, или тренировкой плеч.

          Анатомия


          Шраги прокачивают оба пучка трапеции: верхний и нижний, но штангу лучше прорабатывает заднюю часть, а гантели пик. Это связано с тем, что гантели позволяют выше поднять трапецию, а штанга взять больший вес. Трапецию необходимо прокачивать большими весами и в большом количестве повторений.

          Суставы практически не напряжены, если упражнение атлет выполняет с правильной техникой. Техника здесь важна ещё также потому, что трапецию не так легко целенаправленно напрягать, ведь нагрузку пытаются своровать плечи. Но все же, самое главное – это обезопасить свой позвоночник, поэтому ни в коем случае не горбитесь и не круглите спину.

          Другие упражнения

          Жим сидя


          Жим сидя
          – это базовое упражнение для прокачки плеч, которое помогает, как увеличить силовые показатели, так и увеличить плечи в объеме. Конечно, оно меньше развивает силу, чем армейский жим и меньше способствует гипертрофии мышечных волокон, чем жим стоя, но зато оно совершенно безопасно для позвоночника, лучше омывает плечи кровью, создавая «пампинг» эффект, а также больше подходит для тренировки плеч, когда программа тренировок акцентирует внимание на других мышечных группах.

          Но, конечно, главным плюсом жима сидя, как уже было отмечено выше, является то, что он намного безопаснее других жимов для дельтовидных мышц. В первую очередь, для позвоночника, с которого он снимает нагрузку полностью, но также и для суставов, поскольку атлет не может себе позволить брать настолько большие веса, из-за того, что большие мышечные группы не участвуют в движении.

          Работа мышц и суставов


          Жим сидя акцентирует всю нагрузку в дельтовидных мышцах плечевого пояса, также, если жим делается за голову, то нагружается трапеция, трицепс работает не в зависимости от того, опускаете Вы штангу на грудь, или за голову. Но очень важно в любом случае локти выводить вперед, выполняя жим с груди, что бы тем самым снимать нагрузку с трицепса и аккумулировать её в дельтах. А вот выполняя жим за голову, атлет разводит локти в стороны, чтобы в нижней точке они образовывали угол в 90°.

          Суставы, которые получают нагрузку в жиме сидя, это, понятное дело, суставы плечевого пояса, а также локти и кисти. Конечно, жим за голову не позволяет развернуть локти полностью вперед, они все равно смотрят в стороны, поэтому лопатки следует свести, чтобы передней дельте помогал средний пучок дельтовидной мышцы, а не какие-то посторонние мышцы.

          Жим сидя за голову


          1) Не ставьте спинку скамейки на 90°, иначе Вам будет неудобно опускать штангу за голову. Поставьте на 1 рисочку меньше.
          2) Сиденье скамейки лучше немного поднять, а ногами упереться в какой-то поддон.
          3) Снимать штангу следует со стоек, подсаживаясь под неё, но выжимать вверх в первом повторении с помощью напарника, поскольку, когда гриф находится на трапеции, то рывок осуществляется не мышцами.
          4) В верхней точке локти не стоит распрямлять полностью и Вы должны стараться, что бы локти смотрели в стороны, образуя в нижней точке угол в 90°.
          5) Опускать штангу необходимо немного ниже ушей, при этом движение должно быть плавным и подконтрольным.

          Жим сидя к груди


          1) Спинку необходимо немного опрокинуть назад, чтобы Вы не задевали собственный подбородок, когда будете выжимать её вверх.
          2) Локти следует свести, чтобы они смотрели вперед, тем самым вся нагрузка распределиться между передней дельтой и трицепсом, не ложась на грудные мышцы.
          3) Спину нельзя прогибать, она должно плотно прилегать к спинке, что также способствует концентрации нагрузки в целевых мышцах.
          4) Гриф следует опускать максимально вниз и касаться им груди, кладя его на её середину.
          5) В нижней точке нельзя задерживаться, следует тут же вытолкнуть гриф в исходное положение.

          Анатомия


          Жим сидя целенаправленно прокачивает дельтовидные мышцы плечевого пояса, которые состоят из трех пучков, поскольку задний пучок самый маленький и слабый, то он вообще в жимовых упражнениях не задействуется и его следует качать отдельно, выполняя разводку гантелей.

          Суставы во время жима сидя, конечно, получают свою долю нагрузки, но она меньше, чем в других жимах на плечи, при этом самым важным плюсом является то, что нагрузка с позвоночника снимается полностью, а это позволяет выполнять это упражнение тем, у кого есть проблемы со спиной.

          Другие упражнения

          «Комбинации для качалки? 3 дня в неделю. Руки-ноги? Плечи-спина? Спина-грудь? Как подобрать комбинации человеку, склонному к полноте?» – Яндекс.Кью

          Как советует Артём Рогозин делать на группу мышц, например, на грудь 12 подходов — это классический вариант тренировки обкатаный десятками лет, вы без проблем можете прислушаться к такому варианту, но в вашем случае будет эффективнее разделить эту тренировку на 3 (но каждая с разным уровнем интенсивности) и выполнять совместно с другими мышечными группами, то есть в итоге получится фулбади тренировка, которая лучше всего подходит для эндоморфов. В зависимости от весов, времени отдыха, количества подходов, а главное питания, можно сместить акцент как на жиросжигание, так и на набор сухой мышечной массы.

          Что касается разной интенсивности:

          пн — грудь тяжело, спина средне, ноги легко;

          ср — грудь легко, спина тяжело, ноги средне;

          пт — грудь средне, спина легко, ноги тяжело.

          Тяжело — это субмаксимальный вес на 5-8 повторений в 3х подходах + пару подходов с меньшим весом на 10-15 потворений (итого 40-60 повторений за тренировку на группу мышц).

          Средне — это вес около 60% от максимального, суммарное число повторений за тренировку (равно количеству подходов * количество повторений в них) на группу мышц 30-50.

          Легко — нагрузка около 40-50% например, в 3х подходах по 10 повторений.

          Объём нагрузки за тренировку на первый взгляд небольшой, но суммарно за 3 тренировки в неделю достаточный.

          Это конечно очень приблизительные рамки и точнее вы должны подбирать сами опираясь на сигналы своего организма, либо с тренером.

          Но суть программы — выполнение упражнений по кругу, то есть после жима идти приседать, затем тянуть например верхний блок или выполнять любые другие аналогичные упражнения.

          Такая программа очень эффективна, однако подойдёт только опытным атлетам, либо можно заниматься , но с грамотным тренером, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и время отдыха, иначе очень легко перетренироваться.

          Попроще будет сплит на верх и низ тела, где за первую тренировку вы прокачиваете попеременно мышцы груди и спины, затем плечи и руки; за вторую квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, икры, пресс. Но не стоит проводить тренировку более 1 часа (без учёта разминки 10-15 минут). Да, тренировочный объём будет не большим на отдельную группу мышц, но его вполне будет достаточно чтобы повысить синтез белка в мышцах и при этом успеть восстановиться к следующей тренировке через 3-4 дня.

          Это основные моменты, но в любом случае вам нужно прислушиваться к своему организму и очень тщательно дозировать нагрузку, лучше будет даже сделать немного меньше повторений и подходов чем планировали, но на следующую тренировку придти полным сил и хорошенько выложиться.

          В общем, не следуйте в слепую по какой-либо конкретной методике, корректируйте её под себя, слушая свой организм, экспериментируйте, и с течением времени вам станет ясно как составить себе эффективную программу тренировок.

          Распределение распределения (Часть 2) — Лайл Макдоналд

          http://www.bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-2.html/
          Автор: Lyle McDonald
          Перевод: republicommando

          В первой серии я разбирал только двухчастные сплиты и накладки, возникающие в них, а теперь приступим к трехчастным. В этих программах тело разбивается на три «доли» (в смысле прорабатываемых мышц).


          Для начала опять пара допущений, которые я делаю. Первое — тренирующийся ходит в зал четыре раза в неделю, отдыхая на выходных. Честно говоря, мало что меняется, если сделать пять тренировочных дней или перенести тренировку на уикенд. Конечно, в таком случае у вас более гибкий график, но основные проблемы остаются теми же. Второе — любая мышечная группа прорабатывается от двух раз в неделю до раза в пять дней.

          Обычно в трехчастном сплите при четырех тренировках в неделю каждая мышца нагружается раз в пять дней. Если вы можете довести число тренировочных дней до 6, то будете прорабатывать все дважды в неделю. Но тут уже возникают проблемы с семьей и карьерой, и не всем людям нравится жить в зале.

          Кому-то подходит проработка мышечной группы лишь один раз в неделю (и хотя я раньше критиковал этот подход, исследование Брэда Шонфелда заставило меня пересмотреть свои взгляды). При такой частоте еще могут проявляться эти же проблемы, но мешают они намного меньше.

          Хочу подчеркнуть, поскольку некоторые это не понимают: я не буду разбирать все варианты разделения групп мышц (мне задают вопросы по весьма специфическим сплитам, но я никогда не ставил цель рассмотреть любую возможную программу) или частоты или выбора дней недели. Как вы увидите на примерах трехчастных сплитов, число вариаций устремляется к бесконечности и может свести с ума. Так что я опять сосредоточусь на главных приниципах и накладках, которые могут возникнуть, если вы не продумаете грамотное распределение и чередование прорабатываемых мышц.

          Итак, рассмотрим различные способы распределения нагрузки в трехчастных сплитах и основные проблемы с ними.

          Сплит 1

          Первый сплит разделяет мышечные группы по дням так: грудь/спина, ноги/пресс, руки/плечи. Кажется, я впервые встретил этот вариант у Чарльза Поликвина (Дэн Дучейн использует его в своей программе «Body Contract», но у него каждая тренировка проводится лишь раз в неделю), где цикл состоял из 5 дней с чередованием тренировок. Это немного облегчает обнаруженные мной проблемы, но не избавляет от них полностью, и чтобы это наглядно показать, я разберу двухнедельный тренировочный период.

          Преимуществом этого сплита является совмещение проработки груди и спины, упражнения для них можно выполнять суперсетами. С другой стороны, оба этих мышечных комплекса требуют больших усилий, и неизбежно будут влиять на проработку друг друга. Если выложиться в жимовых, в тяговых интенсивность будет снижена, или наоборот. Ноги/пресс являются традиционной комбинацией, хотя тоже утомительной; плечи/руки — относительно легкая тренировка. Вот что получается за две недели:

          ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
          Неделя 1Грудь/СпинаНоги/ПрессОтдыхПлечи/РукиГрудь/СпинаОтдыхОтдых
          Неделя 2Ноги/ПрессПлечи/РукиОтдыхГрудь/СпинаНоги/ПрессОтдыхОтдых

          И так чередуется далее. Думаю, вы сразу заметите накладку: на неделе 1 вторая тренировка груди/спины идет после проработки дельт и рук и не может быть эффективной. Вряд ли кому-то удастся нагрузить мышцы спины и груди как следует в таком состоянии. Чуть лучше ситуация на неделе 2, так как после вторника плеч/рук есть день отдыха, но тенденция сохраняется. Уставшие плечи и руки повлияют на тренировку груди/спины.

          Та же проблема присутствует и в оригинальной 5-дневной схеме, хоть и в меньшей степени:

          ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
          Неделя 1Грудь/СпинаНоги/ПрессОтдыхПлечи/РукиОтдыхГрудь/СпинаНоги/Пресс
          Неделя 2Плечи/РукиОтдыхГрудь/СпинаНоги/ПрессОтдыхПлечи/РукиОтдых


          Тренировки так же чередуются (и попадают на разные дни недели, что добавляет неудобств), но в течение цикла плечи и руки тренируются за день до груди/спины. Утомление будет влиять на последующую тренировку.

          В общем, я считаю этот сплит не будет работать, пока не разнести тренировки до проработки каждой мышченой группы лишь раз в неделю.

          ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
          Вариант 1Грудь/СпинаОтдыхНоги/ПрессОтдыхПлечи/РукиОтдыхОтдых
          Вариант 2Плечи/РукиОтдыхНоги/ПрессОтдыхГрудь/СпинаОтдыхОтдых


          Вариант 1 вполне рабочий, поскольку большинство людей восстановится на выходных после тренировки плеч и рук в пятницу. Чтобы получить достаточно стимуляции для роста, надо увеличить тренировочный объем примерно вдвое (по сравнению с более частой схемой), вплоть до 12 подходов на мышечную группу. Найдется кто-то, чьи плечи и руки не полностью восстановятся к понедельнику, но это уже индивидуальные особенности.

          В варианте 2 я просто поменял местами плечи/руки и грудь/спину. Надо быть уж совсем лишенным восстановительных способностей, чтобы не оправиться к тренировке груди/спины через три полных дня после понедельника. Однако, мощная проработка груди/спины в пятницу все еще может негативно повлиять на тренировку рук и плеч в понедельник.

          С этим сплитом тоже есть пара проблема. Во-первых, тренировка груди/спины весьма тяжела, особенно если объем велик (как требуется при проработке раз в неделю), а тренировка плеч/рук значительно легче. Также программа для плеч/рук может быть немного “чуднОй”, так как большинство упражнений для дельт или жимовые (урабатывающие трицепс), или изолирующие. Тяга к подбородку тоже является, как ни странно, тяговым движением, но в них бицепсы участвуют меньше, если выполнять правильно.

          Это значит, что потребуется потратить время на выяснение, сколько упражнений непосредственно для трицепса (из-за перекрывания) вам нужно. Но это отдельная тема для отдельной статьи. Вопрос сложный, но я считаю более важной проблемой неравномерно распределенную по дням нагрузку. Есть сплиты и получше.

          Сплит 2

          Хотя я собирался рассмотреть этот вариант последним, логичнее перейти далее к разделению жимы, тяги и ноги. Или грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс, спина/бицепсы. Вы просто собираете все жимовые упражнения для верха в один день, ноги и пресс — в другой, тяговые для верха — в третий.

          В этом варианте остается некоторое перекрытие сплита верх/низ, описанного в Части 1, так как бицепсы и трицепсы прорабатываются в конце тренировки, предварительно утомившись. С другой стороны, им уже и не нужно много внимания (и подходов), поскольку они выкладываются в предыдущих упражнениях.

          Вашему вниманию предлагается пара сплитов, опять 4 тренировки в неделю, не включая выходные.

          ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
          Неделя 1ЖимовыеТяговыеОтдыхНогиЖимовыеОтдыхОтдых
          Неделя 2ТяговыеНогиОтдыхЖимовыеТяговыеОтдыхОтдых

          Тут тренировки тоже чередуются по дням недели, и вроде особых проблем нет, кроме одной. Раз в две недели тяговая тренировка предшествует ножной (Понедельник/Вторник Недели 2), что приводит к предварительному утомлению верха спины и не дает выкладываться в приседании, становой и румынской становой. Плечевой пояс работает два дня подряд, что может перегружать плечи у некоторых людей. Становится получше, если переставить тяги и жимы, как показано ниже.

          ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
          Неделя 1ТяговыеЖимовыеОтдыхНогиТяговыеОтдыхОтдых
          Неделя 2ЖимовыеНогиОтдыхТяговыеЖимовыеОтдыхОтдых

          Жимовые упражнения для верха значительно меньше, чем тяговые, осложняют последующую тренировку низа. Конечно, плечевой пояс по-прежнему может перегружаться, но в данном случае утомление верха спины мешает больше. Можно поставить тренировку ног в начало сплита, но потом она все равно будет идти после тяговой (показываю на одной неделе), так что проблема остается.

          ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
          Неделя 1НогиЖимовыеОтдыхТяговыеНогиОтдыхОтдых


          В варианте ноги/тяги/жимы так же плечевой пояс будет трудиться два дня подряд, что некоторым не подойдет.

          ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
          Неделя 1НогиТяговыеОтдыхЖимовыеНогиОтдыхОтдых
          Неделя 2ТяговыеЖимовыеОтдыхНогиТяговыеОтдыхОтдых

          Еще одна накладка, которую не учитывают, заключается в том, что длинная головка трицепса участвует как жимовых, так и в тяговых движениях (в тягах нижнего и верхнего блоков). Таким образом, жимовая тренировка может вредить последующей тяговой и наоборот. И люди, у которых трицепс по какой-либо причине ослаблен, будут сталкиваться с этим чаще других.

          Однако этот сплит хорошо работает при нагрузке каждой мышечной группы раз в неделю, получается четыре варианта чередования.

          ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
          Вариант 1ЖимовыеТяговыеНоги
          Вариант 2ТяговыеЖимовыеНоги
          Вариант 3ТяговыеНогиЖимовые
          Вариант 4ЖимовыеНогиТяговые

          И особых проблем, честно говоря, в любом варианте из этих нет; наибольшим затруднением может быть лишь вышеописанная накладка с трицепсом. В первых двух схемах это будет чаще, так как тяговая и жимовая тренировка идут друг за другом. Схемы 3 и 4 работают практически однаково. В варианте 3, правда, есть пара потенциальных накладок. Если полностью уработать спину в понедельник, может пострадать тренировка ног в среду. Или же можно так перестараться с жимами в пятницу, что трицепс не успеет полностью восстановиться к тягам понедельника.

          В варианте 4 даже это исчезает. После жимовой тренировки трицепс отдыхает три дня, а в тяговую пятницу работает не так интенсивно, чтобы это повредило следующему понедельнику. Если существует наиболее близкий к идеальному сплит (при условии, что вас устраивает такая частота тренировок), то это он, так как в нем отсутствуют все вышеупомянутые проблемы. Только возникает новая.

          И касается она плеч, которым может не хватать интенсивности в жимовой день. Точно так же, как в тренировке верха первой части, после тяжелой проработки груди у вас не так много сил для дельт. Если вы спокойно относитесь к изоляции, то и ничего страшного; тяг к подбородку и подъемов через стороны будет достаточно. Но есть люди, которые не могут без жима, а делать его после тяжелых жимов лежа бессмысленно. Будем искать решение в следующем сплите.

          Сплит 3


          Чтобы справиться с последней проблемой, перенесем дельты в день ног и получим следующее распределение: грудь/трицепсы, ноги/плечи/пресc, спина/бицепсы. Самый большой недостаток такой схемы в том, что плечевой пояс теперь трудится на каждой тренировке. Если у вас были травмы плечевого сустава или ротаторной манжеты, то вы уже знаете, как это плохо. Если не было… что ж, постепенно вы их заработаете и тогда поймете, почему я так осторожен в этом вопросе.

          Первый вариант чередования: грудь/трицепсы, спина/бицепсы, ноги/плечи.

          ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
          Неделя 1Грудь/трицепсыСпина/бицепсыОтдыхНоги/плечиГрудь/трицепсыОтдыхОтдых


          Неприятности начинаются уже на первой неделе: проработка дельт в четверг испортит тренировку груди в пятницу, и это будет повторяться через неделю. Так что отметаем этот вариант. Второй — грудь/трицепсы, ноги/плечи, спина/бицепсы.

          ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
          Неделя 1Грудь/трицепсыНоги/плечиОтдыхСпина/бицепсыГрудь/трицепсыОтдыхОтдых
          Неделя 2Ноги/плечиСпина/бицепсыОтдыхГрудь/трицепсыНоги/плечиОтдыхОтдых

          Если честно, в этой схеме нет особых засад. Конечно, трицепс по-прежнему переутомляется, тренировка груди/трицепсов может влиять на тренировку спины/бицепсов, но намного важнее дать отдохнуть плечевому поясу вообще.

          Следующий вариант — спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи.

          ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
          Неделя 1Спина/бицепсыГрудь/трицепсыОтдыхНоги/плечиСпина/бицепсыОтдыхОтдых
          Неделя 2Грудь/трицепсыНоги/плечиОтдыхСпина/бицепсыГрудь/трицепсыОтдыхОтдых

          То же самое. Больших проблем нет, если плечевой пояс в целом успевает восстановиться; может опять уставать длинная головка трицепса.

          И последний вариант — спина/бицепсы, ноги/плечи, грудь/трицепсы.

          ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
          Неделя 1Спина/бицепсыНоги/плечиОтдыхГрудь/трицепсыСпина/бицепсыОтдыхОтдых
          Неделя 2Ноги/плечиГрудь/трицепсыОтдыхСпина/бицепсыНоги/плечиОтдыхОтдых

          Та же беда, что в первом варианте: на неделе 2 проработка груди/трицепсов идет сразу после дельт.

          Этот сплит тоже прекрасно работает, если каждая тренировка проводится лишь раз в неделю.

          ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
          Вариант 1Грудь/трицепсыНоги/плечиСпина/бицепсы
          Вариант 2Грудь/трицепсыСпина/бицепсыНоги/плечи
          Вариант 3Спина/бицепсыНоги/плечиГрудь/трицепсы
          Вариант 4Спина/бицепсыГрудь/трицепсыНоги/плечи
          Вариант 5Ноги/плечиГрудь/трицепсыСпина/бицепсы
          Вариант 6Ноги/плечиСпина/бицепсыГрудь/трицепсы


          В схемах 3 и 6 есть вероятность, что проработка дельт повредит последующей тренировке груди и спины, но остальные варианты более-менее нормальные. Опять же, конечно, надо следить за восстановлением плечевого пояса, но такова общая особенность данного сплита.

          Сплит 4

          Последний сплит является вариацией традиционного тяги/жимы/ноги, но для тех, кто никак не может без специализированной тренировки рук. Добавляем руки к ногам и получаем схему грудь/плечи, ноги/руки, спина. Тут плечевому поясу полегче, хотя дельтам опять будем недоставать нагрузки после грудных. Но зато весь мышечный комплекс спины получает отдельную тренировку. Ноги, конечно, будут отнимать много сил, но тренировка рук после них пройдет нормально, если не перебирать с объемом. От чего, естественно, ни один мужик не удержится.

          Домашнее задание

          Теперь, поскольку мне надоело составлять таблички, сами распишите различные варианты чередования нагрузок для этого сплита. Меняйте порядок тренировок и смотрите, какие будут накладки (подсказка: когда тренировка спины или груди будет следовать за днем ног/рук, уставшие руки не дадут выложиться как следует).

          Хотя даже в двух частях этой статьи невозможно рассмотреть все варианты программ, надеюсь, вы усвоили основные принципы разработки сплита. Большинство людей почему-то составляет сплиты (иди выбирает упражнения) случайным образом, нисколько не думая о указанных мной проблемах. Будем надеяться, что этот текст все прояснил.

          И, конечно, вы можете продолжить творчество самостоятельно, но, добравшись до сплитов из четырех частей, обнаружите, что количество вариантов устремляется к бесконечности. Попробуйте расписать схему, чтобы определить, какие накладки возникают при разных распределениях и чередованиях нагрузок. Вы обнаружите, что как только решаете одну проблему, тут же возникает другая. Но жизнь как раз и состоит из поиска компромиссов.

          Как гармонично комбинировать упражнения на тренировке (их же так много!)

          Классический график тренировок – три раза в неделю, через день. Да, есть профессионалы, которые занимаются ежедневно, посвящая каждую тренировку одной группе мышц. Но мы тут не о профессиональном спорте, а о здоровье, поэтому рассказываем, как совмещать упражнения на разные группы мышц на одной тренировке для достижения максимальной пользы от тренировочного процесса.

          Начнём с классификации мышц.

          По функции:

          • 1Толкающие (грудь, трицепс, плечи, передняя часть бедра).
          • 2Тянущие (бицепс, спина, сгибатели бедра).

          По размеру:

          • 1Большие мышцы (бёдра, грудь, спина).
          • 2Средние мышцы (плечи).
          • 3Малые мышцы (бицепс, трицепс, предплечья, икры).

          По расположению: 

          • 1Низ (ноги).
          • 2Верх (все остальные мышцы).

          Теперь разберёмся, как комбинировать эти упражнения на одной тренировке.

          Нельзя

          • 1большие и большие
          • 2большие и средние
          • 3верх и верх
          • 4одинаковые по функции мышцы

          Например, на одной тренировке нельзя прорабатывать и грудь, и плечи. Вы можете перетренировать грудь, а плечи оставить без достойной нагрузки.

          Можно

          • 1большие и малые
          • 2мышцы верха, но разные по функциональности

          Например, на одной тренировке можно проработать грудь и бицепс или спину и трицепс. Интенсивность во время тренировки распределится ровно, утомление большой группы мышц, выполняющих противоположную функцию малой группы, не принесёт вреда.

          Можно, но при учёте тонкостей.

          • 1большие и малые, средние и малые, одинаковые по функциональности мышцы.

          Например, грудь и трицепс / спина и трицепс/ плечи и трицепс. При правильной интенсивности и распределении упражнений на тренировке всё пройдёт гладко. Например, не тренируйте малые мышцы в начале – не начинайте с трицепса, займитесь в начале грудью или плечами. Утомившись трицепс не даст груди или плечам выполнить тренировку с максимальной отдачей.

          • 2большие и средние, верх и низ, разные по функциональности группы.

          Например, грудь и спина / плечи и cпина / ноги и спина / ноги и грудь.

          Такой метод, в основном, используют очень подготовленные люди, так как он требует очень много опыта и сил. Если выбираете комбинации больших и средних мышц с одинаковой функциональностью, хотя бы делите их на верх и низ.

          • 3малые и малые, малые и средние, верх и верх, разные по функциональности мышцы. Например, бицепс и трицепс / плечи и бицепс. Так высокая интенсивность достаётся обеим группам мышц.
          Теперь вы понимаете, откуда взялась классика сплита:

          Понедельник: Грудь/ бицепс

          Среда: Спина/ трицепс

          Пятница: Ноги/ плечи

          Помните, любая программа, даже самая эффективная имеет срок работы. Так что не засиживайтесь и и экспериментируйте.

          (9852)

          comments powered by HyperComments

          Как эффективно наладить тренировочный процесс

          Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики.

          Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит тоже.

          Конечно, лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать, но ведь и зря терять время тоже не хочется. Разумно построенный тренировочный сплит и эффективная работа в ходе каждой тренировки позволят добиться положительного результата намного быстрее, чем при традиционном подходе большинства граждан: «Тренироваться три раза в неделю абы как». Все это проверено на личном опыте.

          Прежде чем перейти дальше, предлагаю освежить память опубликованными ранее статьями на тему работы с отягощениями:

          Для новичков

          Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

          Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

          Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

          То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

          К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

          Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

          Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

          Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

          Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

          Пример круговой тренировки:

          • Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
          • Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
          • Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
          • Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
          • Подъем штанги или гантелей на бицепс.
          • Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
          • Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

          Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

          Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

          Как долго должна длиться тренировка

          Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон — можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.

          Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) — мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.

          Есть и другое утверждение — нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут. Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два:

          1. Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету — на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена — нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
          2. В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин, что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол, который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).

          Как показала моя собственная практика, 60 минут — идеальная длительность тренировки. При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.

          Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна — мелких (два упражнения).

          После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».

          Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа. Меньше болтовни во время тренировки — больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.

          Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.

          Строим эффективный тренировочный сплит

          Сплит — это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.

          Классика — три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.

          Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так — мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы — они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.

          Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.

          Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту, разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.

          Классический вариант 1:

          • Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги — крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
          • Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
          • Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)

          Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.

          Это хороший вариант сплита для новичков и для достаточно опытных товарищей, не делающих большой упор на ноги. Новички в принципе не смогут ноги сильно нагрузить, так что можно смело брать на вооружение.

          Классический вариант 2:

          • Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
          • Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты — когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
          • Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс — мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).

          Плюс такого сплита в том, что можно более качественно проработать ноги, но не факт, что так же качественно удастся проработать грудные и спину. Нагрузка будет весьма приличной в эту тренировку, так что рекомендуется такой вариант опытным гражданам, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.

          Мой личный 4-дневный сплит с упором на дельты:

          Во-первых, в принципе рекомендуется время от времени программу тренировок менять, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же режиму. Я это делаю с помощью циклирования упражнений — они не повторяются чаще, чем раз в 3–4 недели.

          Во-вторых, если что-то не устраивает в тренировочном сплите, нет результата, некомфортно или еще какие неудобства — смело его меняйте. Пробуйте что-то новое. Все мы индивидуальны — кому-то одно подойдет, кому-то другое. Не попробуешь, не поймешь.

          В моем случае было две сложности. Первая — стараниями тренера, моя тренировка ног стала интенсивной и действительно тяжелой. На трицепс не оставалось сил.

          Вторая — никак не росли дельты (плечи). Это в принципе моя проблемная группа мышц, очень плохо отзывающаяся на любые жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жим Арнольда и т. п. Не чувствую работу мышц, не идет вес и, вообще, все плохо.

          Тем не менее, продолжал по привычке заниматься по «классике», делая упор на «плечевую базу», то есть на те самые жимовые упражнения. Пока это не надоело. В итоге решил одним выстрелом убить двух зайцев: решить проблему с трицепсом и с плечами. Для этого я добавил еще один тренировочный день в свой недельный сплит. Долго не делал этого, опасаясь, что не выдержу нагрузки. Но в итоге все получилось очень даже хорошо.

          Итак тренируюсь я в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье — дни отдыха. Разбиты тренировки следующим образом:

          • Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра — 3 упражнения, и 2 — на заднюю, в другую неделю — наоборот, в третью — упражнения чередуются)
          • Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно — в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
          • Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше — в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки — это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
          • Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту — иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).

          В результате такого сплита стал более качественно прорабатывать ноги, сильно подтянул плечи и наметился прогресс в тренировке рук, за счет более эффективной работы на трицепс. Да и в целом четыре раза в неделю тренироваться комфортнее, так как в любом случае удается вместить силовую тренировку в час. Фактически я разбросал упражнения с трех дней на четыре дня, плюс сделал специализацию на дельты. Результат почувствовал уже через пару месяцев и продолжаю использовать такой сплит вот уже скоро как год.

          Тренировочные сплиты профессионалов, не привязанные к дням недели:

          Это для истинных фанатов, кто готовится к соревнованиям или в принципе может позволить себе выделять на тренировки значительно больше времени. Не исключена и фармакологическая поддержка организма, так как нагрузка в большинстве случаев очень большая и требуются серьезные восстановительные резервы.

          Детально расписывать схемы я не буду, у каждого серьезного товарища они индивидуальны в зависимости от целей. Смысл в том, что каждая группа мышц тренируется отдельно. Тренировка грудных, тренировка ноги, тренировка плеч, тренировка рук и т. д. Причем зачастую разбиваются даже такие группы как бицепс и трицепс, передняя поверхность бедра и задняя.

          Сплит может представлять собой следующие схемы:

          • 5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
          • 6 дней тренировок + 1 день отдыха;
          • 3 дня тренировок + 1 день отдыха;
          • 4 дня тренировок + 1 день отдыха;

          Вариантов много и каждый атлет или его тренер подбирает сплит в зависимости от целей. Например, сделать упор на отстающую группу мышц.

          Простым обывателям с такими объемными тренировками не стоит заморачиваться. Разве что в целях эксперимента. Когда-то еще в студенческие времена я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), причем в этих рамках банально чередовал традиционный 3-дневный сплит, плюс пробовал разбивать по мышечным группам. Хватило меня на пару месяцев, особого результата не получил, зато усталость и вялость — этого было хоть отбавляй. Резервов даже молодого организма явно не хватало. С другой стороны, не могу сказать, что особо хорошо тогда питался и контролировал свой рацион.

          В любом случае сейчас банально нет времени, чтобы выделять более четырех вечеров в неделю на тренировки.

          Что делать, если случается пропуск тренировок

          В жизни всякое бывает — то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной — не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.

          В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные — это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.

          Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности.

          Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.

          Рассмотрим разные случаи по отдельности.

          Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины. Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:

          • Я сделал три упражнения на ноги, сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
          • На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
          • На заднюю дельту хватило одного упражнения — тяга штанги из-за спины.
          • Закончил тренировку легкой заминкой, покрутив 20 минут педали на велотренажере.

          Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю — это чувствуется.

          Второй случай — если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:

          • Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
          • Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
          • Два упражнения на бицепс — делаю стандартные запланированные.
          • Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону — все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.

          Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.

          Еще как вариант — заменить одну тренировку в тренажерном зале на домашнюю или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.

          Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки, когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.

          Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения — на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.

          Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.

          В любом случае вариантов масса — было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.

          Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо — раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.

          По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины — тогда негативного эффекта нет.

          Периодизация нагрузки

          Это очень большая тема на целую статью, но не затронуть ее в рамках эффективно строительства тренировочного процесса нельзя.

          Нагрузку время от времени необходимо менять — это факт. Я лично не пользуюсь периодизацией, а тренируюсь по своим ощущениям. Чувствую, что могу рвать и метать, тогда сделаю нагрузку побольше, веса буду использовать более серьезные. Если же наоборот — упадок сил и вялость (недоспал, резко поменялась погода, перенервничал, перетрудился — всякое в жизни бывает), тогда нагрузку снижаю.

          Основной же принцип периодизации — это чередование тяжелой нагрузки со средней и с легкой. Такие себе микроциклы. Например, одну неделю работаешь тяжело с большими весами на 4–6 повторов. На вторую — веса средние, на 8–12 повторов. На третью неделю — вес снижается до 15–20 повторов, но повышается интенсивность тренировки (небольшой отдых между подходами). Можно устраивать такие циклы по две недели или по месяцу. Каждый подбирает под себя индивидуально.

          Например, в моем случае подошел бы 3-недельный цикл, так как примерно за это время проходит полный круг всех упражнений. Грубо говоря, классический жим лежа я делаю раз в три недели. Но пока не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя планы есть.

          Не бойтесь экспериментировать

          Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

          Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

          Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.

          🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит…

          Роман Юрьев

          @bigbeastus

          Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

          • До ←

            Онлайн-покупки в России падают, из-за границы – растут

          • После →

            За рекламу финансовых пирамид в интернете будут штрафовать

          групп мышц, которые следует тренировать в один день

          Мэтью Лит Getty Images

          Успех любой тренировки по гипертрофии или наращиванию мышц зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время. Мы не можем достаточно подчеркнуть этот момент. Объединение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, если вы продолжите, приравнивается к большей силе и большему количеству мышц.

          Подписаться на Men’s Health UK

          слышать журналы.co.uk

          Таким образом, хотя смена жима лежа на тягу с наклоном может показаться безопасным выбором, если вы заметите свободную штангу, а единственные скамейки, которые вы можете увидеть, либо используются, либо совсем недавно были в поту, работая с неправильной комбинацией упражнений. мышцы вредны для вашей цели — функционального и готового к пляжу тела.

          «Одна из самых больших ошибок, которую совершают любители тренажерного зала, — это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку», — говорит PT Gavin Walsh . «Например, сочетание упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.

          «Самая большая ошибка, которую совершают посетители тренажерного зала, — это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку»

          «После того, как вы изо всех сил тренируете первую группу мышц, вы не сможете работать с таким же уровнем интенсивности при работе со второй».

          Почему? Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь нагружает ваши грудные мышцы, но он также одновременно воздействует на ваши плечи и трицепсы.

          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует придерживаться принципов тренировок по бодибилдингу. Попробуйте задействовать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку, и дополнят эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Лучшие комбинации групп мышц

          Вот идеальная комбинация для наращивания серьезных мышц, гарантирующая, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и продолжите видеть улучшения без угрозы выхода на плато. Структурируйте свои недельные тренировки по принципу трехдневного разделения: отдыхайте не менее одного дня после того, как вы выполнили все три.

          Здесь мы поставили несколько упражнений, над которыми нужно работать каждый день. Каждое из них является типичным упражнением для «бодибилдинга», которое было проверено на практике для быстрого наращивания мышечной массы. Комплексные движения, задействующие сразу несколько групп мышц, необходимы для набора массы. Подумайте о приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Попробуйте это для начала.

          3-дневный сплит:
          Жим от груди, плеч и трицепсов
          • Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
          • Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
          • Гантели Жим лежа на скамье, 3 подхода по 12 повторений
          • Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 12 повторений
          • Подтягивания лицом, 3 подхода по 12 повторений
            Спина, бицепсы и пресс
            • Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений
            • Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений
            • Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
            • EZ подъем на штангу, 3 подхода по 12 повторений
            • Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений
            • Отжимания на трицепсе, 3 подхода по 12 повторений
            • EZ bar skull crusher, 3 подхода по 12 повторений
              Подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
              • Приседания со штангой на спине , 3 подходы по 12 повторений
              • Становая тяга в Румынии, 3 подхода по 12 повторений
              • Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений
              • Сплит-присед с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
              • Подъемы на носки, 3 подхода максимальное количество повторений

                Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                ПОДПИСАТЬСЯ

                Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

                УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Десять убийц сплит | T NATION

                Разделение: изменения, в которые вы можете поверить

                Мышцы нарастают без остановки? Вам до смерти надоела ваша текущая программа тренировок?

                Тогда вам нужна сдача и вызов .

                Чтобы решить эти проблемы, вы можете внести четыре очень важных изменения в тренажерный зал:

                1. Измените упражнения. В наших упражнениях, которые вы никогда не пробовали, и в серии «Лучшие из» вы там рассмотрели.
                2. Измените схему подходов / повторений. Делал три подхода по десять с 8-го класса? Попробуйте 5 x 5, 2 x 15 или 8 x 3.
                3. Соблюдайте 3-й закон мышц и оптимизируйте питание после тренировки.
                4. Принять новый тренировочный сплит.

                Давайте подробнее рассмотрим номер четыре.

                Некоторые люди тренируют все свое тело — все основные группы мышц — за одну тренировку. Другие так сильно разделяют свои группы мышц, что каждую вторую пятницу «день лобково-копчиковой мышцы».”

                Но поговорите с самыми опытными тренерами, и они скажут вам то же самое: — это , не лучший сплит! Кристиан Тибодо лучше всего резюмирует:

                «Не существует универсального тренировочного сплита, который идеально подходил бы для всех целей. Потенциальная эффективность метода организации тренировок будет во многом зависеть от целей, графика, опыта и индивидуального физического состояния ».

                И мы добавим следующее: Иногда «лучший» сплит для вас — это просто тот, который вы давно не использовали.Изменения — по крайней мере, те, которые стимулируют новые адаптации — это хорошо.

                Итак, давайте рассмотрим некоторые основные расщепления и поговорим о преимуществах каждого из них. Независимо от того, являетесь ли вы назойливым новичком, которому нужен план для начала, или грубоватым ветераном, которому нужно новое испытание, думайте об этом как о своем быстром и грязном руководстве по тренировочным шпагатам.

                Разделение всего тела

                Это первое разделение, ну, — это не . Обычно вы тренируете все тело за одну тренировку.Обычно вы берете выходной, а затем делаете это снова. Вот так это выглядит:

                • Понедельник: Тренировка всего тела
                • вторник: выходной
                • Среда: Тренировка всего тела
                • Четверг: выходной
                • Пятница: Тренировка всего тела

                Затем вы можете продолжить последовательность, взяв выходной в субботу, а затем начав заново в воскресенье, или вы можете взять выходной.

                Итак, с тренировкой всего тела вы, очевидно, не сможете сделать пять разных упражнений только для груди.К тому времени, как вы доберетесь до телят, вы пробыли бы там три часа … иначе вы умрете от истощения. И это вызывает атрофию, понимаете? Таким образом, вы ударяете по груди только одним сложным упражнением (обычно), а затем переходите к другим группам мышц.

                Но круто то, что вы очень скоро снова попадете в грудь . Таким образом, объем на тренировку для груди невелик, но частота высокая, т.е. вы будете тренировать грудь три раза в неделю, а не один раз в три-пять дней, как это делали бы некоторые сплит-программы.Кроме того, вы всегда можете выполнять различных упражнения для груди каждый раз.

                Подходит для: спортсменов, новичков, тех, кому нужно тренироваться всего несколько дней в неделю, и тех, кто в основном стремится к похуданию. Например, программа тренировок Velocity Diet, специально разработанная Чадом Уотербери для тех, кто придерживается экстремально сокращающих диет, особенно хорошо зарекомендовала себя, при этом люди, сидящие на диете, сообщают о сохранении мышечной массы и даже ее приросте.

                Хороший, проверенный временем план, но большинство лифтеров, ориентированных на гипертрофию, в конечном итоге переходят к одному из следующих истинных шпагатов.

                Верхний / нижний разделитель

                Даже любители тренировок всего тела, такие как Элвин Косгроув, любят разделение верхних и нижних частей тела. Косгроув отмечает: «Возможно, 90-95% населения в 90-95% случаев лучше всего отреагируют либо на всего тела, либо на , разделив верхнюю и нижнюю части тела».

                Стандартный верхний / нижний разделитель будет выглядеть примерно так:

                • День 1: Тренировка только верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки)
                • День 2: Тренировка только нижней части тела (ноги и иногда пресс)
                • День 3: выключено или кардио
                • День 4: Снова верхняя часть тела
                • День 5: Снова нижняя часть тела

                Одна хорошая вещь в сплите верхней / нижней части тела при сплите всего тела — это то, что ноги получают весь день самостоятельно.Тренировка нижней части тела утомительна и — если вы все делаете правильно — чертовски жестока. Ударьте ногами достаточно сильно, и у вас не останется много энергии для работы над верхней частью тела. Верхний / нижний разделитель для многих решает эту проблему.

                Другой Двухсторонний разъем

                Вы можете разделить свое тело двумя способами, не используя прежнюю программу упражнений на верх / низ. Вот альтернатива:

                • День 1: Грудь, плечи и трицепсы
                • День 2: Ноги, спина и бицепсы
                • День 3: Выходной
                • День 4: повторить

                Разделение противоположной группы мышц

                В этом сплите вы соедините мышцы на противоположной или противоположной стороне тела.Так, например, тренируйте грудь со спиной. Это позволяет вам использовать тренировку антагонистов, когда вы делаете суперсет между грудью и спиной, вместо того, чтобы делать, скажем, три прямых подхода на грудь, а затем три прямых подхода на спину. Уотербери объясняет преимущества:

                «Тренировка с антагонистами позволяет быстрее восстанавливаться между подходами из-за устройства нервной системы. Когда вы максимально активируете группу мышц, нервная система подавляет противоположную группу мышц для большей эффективности движения.Это явление сокращает время, необходимое для восстановления, и помогает восстановить силы ».

                Эта «петля» в структуре нервной системы может быть использована в ваших интересах. Если вы чередуете упражнения для противоположных групп мышц, нервная система будет подавлять мышцы, которые не прорабатываются, и вы быстрее восстановите свои силы.

                Тем не менее, это отличный сплит, даже если вы не используете антагонистический тренинг. Вот типичная разбивка:

                • День 1: грудь / спина
                • День 2: Квадроциклы / Радиолюбители
                • День 3: Бицепс / Трицепс
                • День 4: Выходной
                • День 5: повторить

                Икры можно подбрасывать в день ног, а пресс можно тренировать в день бицепса / трицепса, который не требует больших нагрузок.Или вы можете сделать и то, и другое в свой «выходной» день… что вроде как означает, что это не выходной день, вы фанат спортзала.

                Однако с такой настройкой плечи непросто. Некоторые предпочитают тренировать их в день груди / спины, другие предпочитают день бицепса / трицепса. И некоторые считают, что даже не требуется большой прямой тренировки плеч, поскольку дельты довольно хорошо воздействуют на другие группы мышц. Ребята из этого лагеря часто делают несколько подходов боковых подъемов и называют это днем ​​тренировки плеч.

                Разделение первичного / вторичного двигателя

                Первичные двигатели и вторичные двигатели — это устаревшие термины, которые полезны при описании этих разделений.Чтобы проиллюстрировать, при тренировке груди ваши грудные мышцы являются основными движущими силами. Они должны делать большую часть работы. А вот трицепсы помогают, так что они вторичных, движущихся.

                При тренировке спины различные мышцы спины выполняют большую часть работы в качестве основных движущих сил; бицепсы будут второстепенными движущими силами.

                Достаточно просто, но почему это важно при рассмотрении вашего сплита? Как было отмечено в примерах, руки являются второстепенными движущими силами груди и спины. Это дает вам два варианта:

                Вариант №1:
                • День 1: Спина / трицепс
                • День 2: Грудь / бицепс
                • День 3: Ноги, плечи, пресс
                • День 4: Выключить или повторить

                Идея состоит в том, чтобы ваши бицепсы и трицепсы оставались «свежими».Например, в День №1 трицепсы будут свежими, поскольку спине нужны бицепсы, а не трицепсы, как второстепенные двигатели. Вы обнаружите, что почувствуете себя очень сильными, тренируя руки в этом шпагате, и сможете использовать больший вес для работы рук, чем если бы вы сочетали грудь с трицепсом, а спину с бицепсом.

                Вариант №2
                • День 1: Спина / бицепс
                • День 2: Грудь / трицепс
                • День 3: Ноги, плечи, пресс
                • День 4: Выключить или повторить

                С помощью этой опции вы целенаправленно соединяете вторичные двигатели с их первичными двигателями.В конце концов, если вы уже утомляете руки из-за тренировок груди и спины, вы также можете «добить их» прямой работой.

                Как и в случае с большинством этих разделений, мы не можем сказать, что одно лучше другого, просто другое. Так что выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям, или выберите вариант, в котором вы использовали минимум , если вам нужен глушитель.

                Сплит The Shock Week

                Послушайте, как многие успешные бодибилдеры описывают свои тренировки:

                «Мужик, я сегодня ноги уничтожил!»
                «Я уничтожу свою би!»
                «Я не могла чистить зубы три дня.Это была отличная тренировка! »

                Это не удивительно. В конце концов, гипертрофия — это все, что связано с повреждением мышц, чтобы затем они могли восстановить себя немного больше. В следующем разделении эта идея доведена до крайности, разделив тело на семь тренировок. Почему? Таким образом, вы можете уничтожить каждую группу мышц и, как говорили бодибилдеры Золотого века, «шокировать их для роста».

                Вот один из способов сделать это:

                • Понедельник: квадроциклы
                • Вторник: Назад
                • Среда: Сундук
                • , четверг: подколенные сухожилия (задняя цепь)
                • Пятница: Бицепсы и икры
                • Суббота: Трицепс и пресс
                • Воскресенье: Плечи

                Итак, каждый день ваш план состоит в том, чтобы полностью уничтожить этой целевой группы мышц.Вы собираетесь выполнять все известные вам упражнения для этой группы мышц, выполнять их «со всех сторон» и использовать методы интенсивности, такие как дроп-сеты и принудительные негативы.

                Нет правил. Ваша миссия состоит в том, чтобы уничтожить, ясно и просто, а затем дать этой группе мышц целую неделю на восстановление, прежде чем вы снова ее тренируете.

                Сумасшедший? Почему да. Да, это. Так что не делай этого часто. Вместо этого используйте его как случайную пробуждение — ядерный вариант для выхода из плато.

                Сплит «сосание ног»

                Как вы думаете, тренировка ног — отстой? Вы просто ненавидите тошноту и ожог молочной кислоты, которые, кажется, всегда вызывает эффективная тренировка ног?

                Что ж, тогда есть вероятность, что если бы тренер Чарльз Поликвин увидел вас, он бы пошутил своей печально известной шуткой: «Эй, это твои ноги или ты едешь на аисте?» Потому что, если вы ненавидите день ног, ваша нижняя половина, вероятно, отражает это.

                Не переживайте. Вот сплит Poliquin, который не только делает тренировку ног более сносной, но и делает ее больше, так как вы можете сосредоточиться на квадрицепсах и бедрах на отдельных занятиях:

                • День 1: подколенные сухожилия и икры
                • День 2: Спина и плечи
                • День 3: Выходной
                • День 4: Квадрицепсы и икры
                • День 5: Грудь и руки
                • День 6: Выходной

                Тренировка не только ног разделена, но и телят дважды в неделю вырубают.И признай: тебе это нужно.

                Примечание: эта идея также была описана как день с доминированием бедра и день с доминированием квадрата . Практически то же самое: день для становой тяги и тому подобного, и день для приседаний и их злобных собратьев.

                Разделитель «Толкай / Толкай»

                Некоторым тренерам нравится думать в движениях, , а не в мышцах. При включении в еженедельную программу это находится где-то между полным телом и стандартной раздельной программой, что делает его любимым переходом для многих читателей T NATION .

                Сплит может выглядеть так:

                • День 1: Нажать
                • День 2: Потяните
                • День 3: Выходной
                • День 4: Нажать
                • День 5: Потяните

                «Толкающие» части тела — это грудь, квадрицепсы, плечи, трицепсы и икры.

                И наоборот, «тянущие» части тела — это спина, подколенные сухожилия, бицепсы и предплечья.

                Примеры «толкающих» упражнений включают жим лежа, приседания, жим над головой, отжимания, подъем в стороны и разгибание на трицепс.

                Примеры упражнений на тягу включают становую тягу, подтягивание, сгибание рук, шраги и тягу.

                Старый резерв

                Очень популярный сплит для бодибилдинга и, вероятно, один из первых, который когда-либо использовался большинством из нас. Это эффективный план, и он действительно учитывает основные / второстепенные факторы.

                Только проблема? Это способствует тому, что понедельник является Международным днем ​​сундуков.

                Ну что ж, начинайте неделю со спины, если не можете найти открытую скамейку!

                • День 1: Сундук
                • День 2: Спина
                • День 3: Ноги
                • День 4: Руки и плечи
                • День 5: Выходной

                Какой ваш «лучший» сплит?

                Мы не можем охватить все возможные варианты обучения в одной статье, но, надеюсь, мы дали вам место для старта или несколько новых идей.

                Есть фаворит, о котором мы не упоминали? Нажмите «обсудить» и возложите на нас!

                Лучшая комбинация тренировок для груди и ног

                Есть несколько разных упражнений, которые хорошо сочетаются друг с другом.

                Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

                Комбинируйте тренировки груди и ног, чтобы сэкономить время, не жертвуя тренировкой какой-либо части тела. Это две из самых сложных областей вашего тела для тренировки, потому что упражнения, как правило, очень утомительны.

                Тем не менее, сочетания тренировок груди и ног — при правильной разработке — могут оказаться разумными. Упражнения для груди не утомляют ноги, и наоборот.

                Тренировка на разделенную грудь и ноги

                Обычно тяжелая атлетика разбивается на части тела. Преимущество такого разделения состоит в том, что вы сосредотачиваетесь на определенной группе мышц, сильно воздействуете на нее на одной тренировке и позволяете ей восстанавливаться, пока вы переходите в другую группу на следующей тренировке.

                Тренировки ног обычно выполняются в одиночку, потому что мышцы ног такие большие и мощные.Самых сложных упражнений на ноги, таких как становая тяга, может хватить на целую тренировку. Добавление тренировки груди к тренировке ног утомительно, поэтому вы не можете делать слишком много упражнений для любой части тела, если выполняете их в один и тот же день.

                Трех упражнений для каждого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и дать вам тяжелую тренировку. Преимущество комбинирования тренировок для ног и груди в том, что это экономит ваше время. К счастью, большинство упражнений для ног не прорабатывают те же мышцы, что и упражнения на грудь, поэтому они не будут мешать друг другу в процессе тренировки.

                Подробнее: Как важно тренировать ноги

                Программа для груди и ног

                Эта программа для груди и ног направлена ​​на наращивание мышечной массы и силы. Вы будете использовать пары упражнений в этой тренировке, где вы группируете два упражнения вместе и выполняете их один за другим. У каждой пары будет одно упражнение для груди и одной ноги, чтобы одна группа мышц могла отдыхать, пока другая работает.

                Для каждой пары вы выполните упражнения, отдохните 90 секунд, а затем повторите три подхода каждого упражнения.После этого вы отдохнете две-три минуты, прежде чем переходить к следующей паре упражнений.

                1. Отжимания и выпады с ходьбой.

                Эта пара служит разминкой для плеч и бедер.

                • Отжимания: Выполните три подхода по 10 отжиманий с прямыми ногами или согнутыми в коленях и лежащими на полу.
                • Выпады при ходьбе: держите в каждой руке легкие гантели весом от 5 до 30 фунтов. Сделайте выпад вперед на восемь шагов каждой ногой, затем развернитесь и повторите в противоположном направлении.Когда вы делаете выпад, опустите заднее колено так, чтобы оно было всего на дюйм над землей.

                Подробнее: Перечень сложных упражнений

                2. Жим лежа и становая тяга.

                Жим штанги и становая тяга — одни из лучших для наращивания силы верхней и нижней части тела соответственно.

                • Жим лежа: сделайте три подхода по 12 повторений для жима лежа. Это одно из лучших упражнений для наращивания груди, которое вы можете выполнять, поэтому увеличивайте вес, чтобы каждый подход был сложным.
                • Становая тяга: это очень тяжелое упражнение для ног, которое развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия. Это сильное движение для вашего тела, и вы можете поднять большой вес по сравнению с другими упражнениями. Ваше тело испытывает стресс при поднятии такого большого веса, поэтому вам следует избегать слишком большого количества повторений. Сделайте три подхода по пять повторений для этого упражнения.

                3. Подъем гантелей и сплит-приседания.

                Эти движения более изолированы и сосредоточены, в частности, на грудных и четырехглавых мышцах.

                • Полет гантелей: изолируйте мышцы груди с помощью этого упражнения с гантелями. Чтобы сделать муху, вы кладете руки на грудь, что является основным действием большой грудной мышцы, самой большой грудной мышцы. Сделайте три подхода по 12 повторений. Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, так как он может раздражать ваши плечи.
                • Сплит-приседания: это упражнение представляет собой выпад в неподвижном состоянии, в котором одна нога идет вперед, а другая — назад, а заднее колено опускается к земле. Держите по гантели в каждой руке, чтобы увеличить сопротивление.Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу. Сделайте три подхода по 10 повторений.

                CrossFit Тренировка груди и ног

                Эта тренировка CrossFit проходит в быстром темпе, и, хотя сопротивление невелико, большое количество повторений даст вашим мышцам много работы. Завершите цикл груди и ног как можно быстрее, выполняя все четыре упражнения по порядку, отдыхая только тогда, когда вам нужно. Повторите схему четыре раза и запишите, сколько времени у вас уйдет на выполнение.Отдохните минуту между посещениями всей трассы.

                • 30 отжиманий: Для отжиманий делайте их либо с прямыми ногами, либо с согнутыми коленями на земле.
                • 20 приседаний со штангой весом 115 фунтов: держите штангу на верхушках плеч, локти направлены прямо вперед. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем встаньте.
                • 20 жимов пресса со штангой весом 115 фунтов: держите штангу на уровне плеч, держа руки чуть выше плеч.Слегка присядьте, а затем быстро встаньте. Когда вы встаете, нажимайте на штангу над головой, пока ваши локти не зафиксируются и вы не встанете прямо.
                • 30 приседаний: Выполните 30 приседаний как можно быстрее.

                Лучшие упражнения для груди, спины, плеч, ног и рук

                На составление эффективной тренировки по поднятию тяжестей влияет множество факторов, и одним из этих факторов является выбор лучших упражнений. Это, конечно, объясняет, почему я получаю хотя бы пару писем в день с вопросами, какие упражнения лучше всего подходят для вашей груди, спины, плеч, ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия), рук (бицепсы и трицепсы) и любой другой группы мышц, которую вы можете возможно придумать.

                Дело в том, что на подобные вопросы у меня всегда есть 2 ответа. Первый вращается вокруг упражнений, которые в целом являются лучшими, в то время как мой второй ответ гораздо больше касается того, что лучше для ВАС. Здесь очень большая разница, и на нее, безусловно, стоит обратить внимание.

                Прежде чем я объясню, что я имею в виду, позвольте мне сначала дать вам более общий ответ. Вот список лучших упражнений для груди, спины, плеч, ног и рук…

                Лучшие упражнения для груди

                • Жим штанги лежа (плоский, наклонный или наклонный)
                • Жим гантелей (плоский, наклонный) или снижение)
                • Отжимания (с небольшим наклоном вперед)
                • Жим от груди (плоский, наклонный или наклонный)
                • Разводки гантелей, тренажеры для дек, кроссоверы
                • Подробнее о них здесь: Упражнения для груди

                Лучшая спина Упражнения

                • Подтягивания и подтягивания
                • Отжимания на широчайшие
                • Тяга штанги и гантелей в наклоне
                • Тяга на тросе сидя
                • Тяга к штанге
                • Тяга в тренажере с опорой на грудь
                • Подробнее о них: Упражнения на спину

                Лучшие упражнения для ног (квадрицепсы)

                • Приседания со спиной
                • Приседания со спиной
                • Жим ногами
                • Приседания со сплитом
                • Выпады
                • Шаги вверх
                • Разгибания ног Ensions
                • Подробнее о них здесь: Упражнения для ног

                Лучшие упражнения для ног (подколенные сухожилия)

                • Румынская становая тяга
                • Становая тяга на жестких ногах
                • Подъемы ягодиц и окорока
                • Тяга
                • Сгибания ног
                • Good Mornings
                • Подробнее о них здесь: Упражнения для ног

                Лучшие упражнения для плеч

                • Жим штанги над головой (сидя или стоя)
                • Жим гантелей над головой (сидя или стоя)
                • Жим Арнольда
                • Жим над головой
                • Подъемы в стороны
                • Подъемы вперед
                • Подробнее о них здесь: Упражнения на плечи

                Лучшие упражнения для рук (бицепс)

                • Сгибания рук со штангой
                • Сгибания рук с гантелями (сидя или стоя)
                • Сгибания рук со штангой (штанга или гантель)
                • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
                • Молотковые сгибания
                • Сгибания рук на кабеле
                • Подробнее о них здесь: Упражнение на бицепс s

                Лучшие упражнения для рук (трицепс)

                • Отжимания
                • Жим узким хватом (горизонтальный или наклонный)
                • Разгибание трицепса лежа / разгибание черепа (горизонтальное положение / наклон, штанга / гантель)
                • Разгибание трицепса над головой (штанга) или гантели)
                • Жимы на тросе
                • Подробнее о них здесь: Упражнения на трицепс

                Итак, вот мой очень простой первый ответ — большой общий список лучших упражнений для каждой группы мышц.Выберите свои любимые, составьте их вместе с умом, используя правильный план тренировок, который учитывает достаточную частоту и объем тренировок, и делайте это последовательно.

                К сожалению, упражнения по поднятию тяжестей не так просты

                Теперь мой второй ответ, который меньше ориентирован на то, что лучше в целом, а больше на то, что лучше для ВАС конкретно.

                Прежде всего, упражнения, которые вы выбираете, должны соответствовать вашей цели. Если ваша цель — стать конкурентоспособным пауэрлифтером или повысить результативность в определенном виде спорта, ваш потенциальный список упражнений будет отличаться от списка тех, кто тренируется только для наращивания мышечной массы, сжигания жира и просто хорошо выглядит в целом.

                Это должно быть очевидно, и для того, чтобы статья оставалась разумной, остальное предназначено для этой второй группы людей… тех, чья цель — просто хорошо выглядеть.

                Теперь, если вы разместите вопрос на типичном форуме по тяжелой атлетике с вопросом о том, какие упражнения лучше всего подходят для каждой группы мышц, в большинстве случаев вы получите такой список:

                • Грудь: жим штанги лежа
                • Спина: подтягивания или тяги штанги в наклоне
                • Ноги: приседания или становая тяга
                • Плечи: жим стоя над головой
                • Руки: отжимания или сгибания рук со штангой

                Это определенно фантастический список, и все это упражнения, которые я делал самостоятельно список выше.Люди использовали их все в течение многих лет с огромным успехом. Но … ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли они лучшие упражнения для ВАС? Чтобы объяснить, что я имею в виду, позвольте мне рассказать вам историю обо мне.

                Приседания — это здорово, они действительно хороши. Большинство людей согласятся, что приседания — король движений ног. Тонны и тонны людей построили потрясающие квадроциклы только благодаря приседаниям. Но вот в чем дело. Когда я делаю традиционные приседания на спине, они, как правило, служат для меня в большей степени упражнением для подколенных сухожилий и ягодиц, чем с упражнениями на квадрицепсы.

                Почему? Это может быть просто механика моего тела. Также может быть, что мои подколенные сухожилия / ягодицы сильнее, чем мои квадрицепсы, и имеют тенденцию действовать во время движения. Это могло быть и другое.

                Как бы то ни было, приседания на спине для меня никогда не работали как одно из предполагаемых лучших упражнений для моих квадрицепсов, и из-за этого мои ноги всегда сосали. Но знаете что? В какой-то момент я стал намного меньше приседать и начал выполнять работу на одной ноге (например, сплит-приседания и выпады) и жим ногами намного больше.И, как знать, мои ноги, наконец, стали сосать намного меньше. Для меня ЭТИ были моими лучшими упражнениями для ног. Не приседания.

                Хотите еще примеры? Хорошо, отжимания на параллельных брусьях всегда находятся на вершине списка лучших упражнений на трицепс. Но у многих людей (в том числе и у меня) отжимания вызывают боль в плече. Отпускания по-прежнему САМЫЕ ЛУЧШИЕ для этих людей? Нет. Может быть, дробилки черепа и давки. Для некоторых людей жим лежа со штангой на плоской поверхности воздействует на их трицепсы и плечи гораздо больше, чем на грудь, но жим гантелей, жим на тренажере и махи на груди просто отлично.Некоторые люди вообще никогда не чувствуют определенные тяги в своей спине, но другие тяги отлично ложатся им на спину.

                Этот список можно продолжать до бесконечности. Я хочу сказать, что хотя составить список лучших упражнений очень легко, потому что они, как правило, являются лучшими в целом или в большинстве случаев, это не означает, что они являются лучшими упражнениями для вас и вашего тела.

                Вместо этого, настоящими лучшими упражнениями для человека, заинтересованного только в наращивании мышечной массы и хорошо выглядящем, являются упражнения, которые: A) вы можете выполнять безопасно, B) позволяют вам правильно использовать намеченные группы (группы) мышц и C) вы можете прогрессировать. на последовательно.

                Посмотрите на тот большой список выше и выберите упражнения, которые лучше всего позволят этим трем вещам произойти. Для вас это лучшее.

                *** НОВИНКА *** Остались вопросы о вашей программе тренировок? Не знаете о своей диете? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец-то создал идеальное решение.

                Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела.Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

                Как сочетать тренировки для груди, спины и ног | Женщина

                i Digital Vision / Photodisc / Getty Images

                Когда вы объединяете грудь, спину и ноги в одну тренировку, вы получаете почти тренировку всего тела. Этот полезный побочный эффект возникает из-за того, что многие упражнения на грудь также прорабатывают ваши плечи, а когда вы тренируете трицепсы и упражнения для спины, вы обычно также тренируете бицепсы. Работа ног обычно означает использование сложных движений, что означает, что вы активируете более одного сустава и в конечном итоге прорабатываете большую группу мышц.Комбинируйте тренировку груди, спины и ног, чтобы переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая между подходами.

                Step 1

                Запланируйте тренировку груди, спины и ног на 1-2 дня в неделю. Если вы решите тренироваться два раза в неделю, сделайте перерыв между занятиями два-три дня.

                Step 2

                Выберите по два-три упражнения для груди, спины и ног. Упражнения, которые прорабатывают грудь, включают жим от груди, отжимания, разгибание груди и пуловер. Что касается спины, выберите подтягивания, тяги вниз, тягу в наклоне и тягу сидя.Чтобы развить ноги, выберите присед, выпад, становую тягу или подъем.

                Step 3

                Организуйте тренировку в виде схемы. Начните с упражнения на грудь, затем перейдите к упражнению для спины, а затем к упражнению для ног. Продолжайте этот цикл, пока не закончите выполнять всю батарею упражнений за день. При определении трех упражнений, которые следует объединить вместе, выберите те, которые вы можете выполнять без необходимости слишком много перемещаться по объекту, чтобы эффективно использовать свое время.

                Шаг 4

                Установите цель, чтобы определить, сколько подходов и повторений выполнять для каждого упражнения. Для наращивания силы выполните два-три подхода по три-шесть повторений. Чтобы увеличить тонус или размер мышц, делайте от трех до пяти подходов по 6-12 повторений.

                Step 5

                Выберите вес для каждого упражнения, которое вас интересует. Не бойтесь подталкивать себя. Вы наращиваете силу и тонус, когда вашим мышцам приходится выдерживать нагрузку, к которой они не привыкли, поэтому используйте подходящий вес.Если вы тренируетесь на силу и можете, например, сделать более шести повторений упражнения, пора поднять его на ступеньку выше.

                Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

                Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

                Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья.Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

                Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

                Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

                В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

                Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь. Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

                Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами, чтобы функционировать. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

                Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

                Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

                Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

                В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

                Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

                Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц.Вот эти шесть основных групп мышц:

                • грудь
                • плечи
                • спина
                • руки
                • пресс
                • ноги

                Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

                Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:

                • подколенные сухожилия
                • ягодичные
                • квадрицепсы
                • бицепсы
                • трицепсы
                • дельты
                • широчайшие
                • трапеции

                Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения.Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения. Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

                Некоторые общие группы мышц могут включать:

                Грудь, плечи и трицепсы

                Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

                Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

                Спина и бицепс

                Это «тяговые» мышцы. Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

                Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

                Ноги

                Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

                У ног свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

                Пресс для пресса

                Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

                В одном систематическом обзоре 2019 года было обнаружено, что разница в мышечной массе была незначительной для тех, кто тренировал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

                Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной.Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

                Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них. Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

                Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

                Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

                Трехдневная тренировка может включать:

                • день 1: ноги и живот
                • день 2: грудь и плечи
                • день 3: спина и руки

                как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

                Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

                • день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
                • день 2: ноги, разделенные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
                • день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

                Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день.Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

                Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

                Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

                День 1: грудь, плечи и трицепсы

                • Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10,
                • жим лежа: три подхода 10
                • жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
                • жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
                • жим плечом: три подхода по 12 шт.,
                • мух гантелей: три подхода по 15 шт.
                • подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
                • разгибаний на трицепс: три подхода по 10
                • отжиманий на трицепс: три подхода по 10

                День 2: ноги

                • приседания со штангой: три 10
                • становая тяга: три подхода по 10
                • разгибаний ног: три подхода по 10
                • подъемов на носки: три подхода по 20
                • dumbb эл. выпады: три подхода по 12
                • подъемов с гантелями: два подхода по 10 с каждой стороны

                День 3: спина, бицепс и пресс

                • тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
                • тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
                • сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
                • тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
                • подъемы туловища: три набора из 10
                • досок: три подхода по 30 секунд
                • боковые планки: три набора 20-секундных захватов с каждой стороны

                Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут выбрать индивидуальную тренировку, добавив или убрав эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

                Грудь

                • Жим лежа
                • Жим лежа на наклонной скамье
                • Жим лежа на наклонной скамье
                • Жим гантелей лежа
                • Жим гантелей на наклонной скамье
                • Жим гантелей
                • Жим лежа на тренажере
                • Отжимание от груди

                Руки

                • разгибания на трицепс
                • отжимания на трицепсе
                • жим лежа узким хватом
                • сгибания рук со штангой
                • сгибания рук с гантелями
                • сгибания рук с молоточком

                Спина

                • становая тяга
                • тяги в наклоне
                • тяги с гантелями
                • тяги со штангой
                • Тяга к тренажеру или тросу
                • подтягиваний
                • подтягиваний
                • отжиманий лежа
                • махов с гирями
                • приседаний на груди

                пресс

                • скручиваний
                • приседаний
                • велосипедных скручиваний
                • подъемов ног
                • альпинистов
                • ножницы поднимают
                • доски
                • боковые планки
                • боковые кроллы
                • скручивания сидя

                Ноги

                • приседания
                • выпады
                • жим ногами
                • подъемы пальцев ног
                • степперы
                • становая тяга
                • прыжки на ящик
                • тазобедренные мостики
                • сумо приседания

                Плечи

                • подтягивания
                • подтягивания
                • Боковой жим
                • Жим над головой
                • Жим от плеч сидя
                • подъемы гантелей в стороны
                • подъемы гантелей в стороны с наклоном
                • пожимания плеч стоя

                При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить упражнения на силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

                Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

                Убийственная тренировка пресса, ног и груди

                Поднимите свой тонус на ступеньку выше с нашей тренировкой недели для хорошего самочувствия.


                Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

                >> Хотите больше тренировок Be Well Philly? Загляните в архив.

                Тренировка на этой неделе сосредоточена на ногах, груди и прессе. Вот как это работает: вы начнете с выпада и относительно легкого веса. В первом раунде вы сделаете 15 выпадов вперед, 15 выпадов в стороны и 15 выпадов сзади справа, а затем по 15 выпадов слева.Затем перейдите по схеме «грудь / пресс», которая включает шесть упражнений (ниже) по 20 повторений каждое. После этого вы начнете второй раунд, вернувшись к схеме выпадов, увеличив вес и сделав по 12 повторений каждого упражнения. Второй раунд заканчивается еще одной схемой для груди и пресса с 20 повторениями этих упражнений. В последнем раунде вы снова увеличите свой вес, сделав по 10 повторений выпадов слева и справа и снова завершив цикл грудью / прессом. Удачи!

                BeWOW: ноги, грудь и пресс

                Схема выпадов
                Передняя часть
                Сторона
                Спина

                Схема груди / пресса
                Отжимания
                Приседания
                Подъем груди
                Повороты пресса
                Подъем на планке
                Скручивания

                Раунд 1: 15 повторений для схемы выпадов, 20 повторений для схемы на грудь / пресс.Используйте более легкий вес.
                Раунд 2: 12 повторений для схемы выпадов, 20 повторений для схемы для груди / пресса. Используйте средний вес.
                Раунд 3: 10 повторений для схемы выпадов, 20 повторений для схемы для груди / пресса. Используйте тяжелый вес.

                Объяснение упражнений
                * Щелкните по ссылкам ниже, чтобы просмотреть видео с практическими рекомендациями.

                Отжимания: начните лежа лицом вниз, положив грудь на пол, руки должны быть обращены вперед и ладонями вниз на уровне плеч; локти должны быть направлены назад.Поднимитесь вверх, пока руки не будут вытянуты (внутренняя сторона локтя должна быть обращена вперед), и опустите вниз.

                Приседание: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Руки за уши. Не натягивая шею и используя только пресс, оторвите плечи от коврика и примите положение для полного приседания. Медленно лягте обратно.

                Грудь: лежа на спине (проще всего на скамейке), держите гантель в каждой руке, держа руки над грудью. Опустите руки в стороны, пока они не выйдут прямо из ваших плеч, и снова поднимите их, сжимая в груди.

                Повороты пресса: сядьте на землю, согнув колени, ступни на полу. Откиньтесь назад, поднимите ноги и поворачивайте туловище из стороны в сторону, ударяя по земле с обеих сторон, используя мышцы живота для скручивания.

                Планка вверх вниз: начните с планки на локтях. Надавливайте на руки, начиная с правой, затем по очереди возвращайтесь к локтям. Все время оставайтесь на доске, плечи прямо над локтями и запястьями. Для этой тренировки выполните 10 упражнений правой рукой, затем 10 — левой.

                Скручивания: Примите положение сидя, согнув колени и заведя руки за голову. Не вытягивая шею, сожмите пресс и сядьте наполовину. Задержитесь на долю и вернитесь в исходное положение.

                >> Вы завершили BeWOW на этой неделе? Расскажите в комментариях, как у вас дела! Или не стесняйтесь писать нам об этом в Твиттере, используя хэштег #BeWOW. Ознакомьтесь со всеми тренировками BeWOW здесь.

          Тренер по питанию онлайн: Тренер по питанию

          Тренер по питанию

          Работа с лишним весом – очень сложный процесс, который требует не только соблюдения правил рационального питания, но и недюжинной силы воли, терпения и веры в результат. Процесс снижения веса и приведения своего тела в норму как никакой другой требует систематического сопровождения профессионалов.

          В практике Школы Пищевого Коучинга нам часто задают вопросы:  «Кто такой тренер по питанию?», «Чем он занимается?» «Как этот человек поможет мне похудеть?».
          Мы решили написать отдельную статью посвящённую данной теме и ответить на ваши вопросы.

          Часто люди, например, начиная «новую спортивную» жизнь обращаются за помощью к фитнес-тренеру, который не только знакомит с разными видами упражнений, но и помогает, поддерживает, придает уверенность, мотивирует на нужные свершения.
          Пытаясь начать новую жизнь, связанную с правильным питанием на пути к стройной фигуре в России пока не часто прибегают к помощи профессионалов.

          В США и Европе такие люди уже давно являются высоко востребованными специалистами, без которых не обходится не один человек, который в той или иной степени сталкивается с необходимостью корректировки своего рациона.
          Тренер по питанию в России – это новое направление, чаще всего это нутрициологи, в основе специализации, которых лежат глубокие знания о питании, о макро и микро составе пищи, о ее роли и особенностях влияния на жизненно важные процессы в организме человека.

          Большинство людей, мечтающих избавиться от лишнего веса, не один раз сталкивались с неудачей. Всевозможные диеты, бездумные ограничения, советы неквалифицированных диетологов приводят обычно только к еще большему разочарованию. «Садиться» на диету означает применять титанические усилия, получать вред для здоровья и наносить удар по психике и по собственной самооценке.
          А ведь все мы прекрасно знаем, что диеты не работают!

          Как же правильно похудеть и справиться с ожирением, сохранив при этом полученный результат надолго?

          Мы предлагаем вам рассмотреть основную суть и преимущества работы с персональным тренером по питанию.

          • Тренер по питанию поможет вам похудеть и наладить свой рацион таким образом, что вес не вернется, а самочувствие будет только улучшаться.
          • Проанализирует ваш рацион на микроуровне, четко даст рекомендации, что вы делаете правильно, а что требует коррекции и главное почему.
          • Определит, какие продукты необходимо исключить, а какие добавить, в какое время лучше принимать пищу, как часто, каков должен быть объем и состав блюд.
          • Вы узнаете, что для вас лично сочетается из продуктов в одном приеме пищи, а что может привести к набору веса.
          • Составит для вас Индивидуальную программу, в которой будет подробным образом описано ваше текущее состояние здоровья, разработан пошаговый план похудения, даны рекомендации по приёму витаминов и микроэлементов, сформировано меню на каждый день.
          • Составит для вас список благоприятных и неблагоприятных продуктов, разработает персональные рецепты и оптимальные способы приготовления различных блюд.
          • Поделится с вами главными секретам стройности и вооружит вас знаниями, с помощью которых вы в итоге станете сами для себя отличным диетологом и сможете всегда правильно составлять рациональное меню.
          • Работая с тренером по питанию вы будете удивлены, как привычные продукты способны оказывать или позитивное или негативное влияние не только на фигуру, но и на общее самочувствие и настроение.
          • Он поможет сформировать новые пищевые привычки, чтобы желаемый оптимальный вес сохранялся на долгие годы.
          • Нацеленность на результат и вера в свои силы – главные качества на пути к фигуре своей мечты. Ваш персональный тренер будет идти с вами рядом к намеченной цели, помогать вам на всех этапах похудения, станет для вас отличным мотиватором и учителем.

          И главное! Все рекомендации наши специалисты делают на основе персональной диагностики, потому что только ваш конституциональный тип, т.е. ваши индивидуальные особенности и предпочтения могут реально определить что и как вам употреблять в пищу, чтобы стать стройным и здоровым.

          Работать с лишним весом под руководством персонального тренера – это не только эффективно, но и удивительно интересно!

           

          Получить консультацию

          Консультации по питанию в Москве — 6092 специалиста, 19 отзывов на Профи

          Добрый день! Очень хороший тренер, специалист и человек. 1. Все детали и моменты обсудили до того момента, как ударили по рукам. Если другим тренеры пишут — «сделаю вот такая цена», то Михаил Витальевич, сначала задал массу простых и правильных вопросов, что помогла нам с братом и ему,… Читать дальше

          понять чего мы хотим. 2. Занятия проходили легко и понятно, без лишних движение, с хорошим уровнем мотивации и максимальной вовлеченностью со стороны тренера. Мы просто брали гостевую карту в фитнес клубе, а Михаил Витальевич, сам предложил представиться другом семьи, чтобы не было лишних вопросов. 3. О результатах говорить пока рано, но хорошую базу и техники занятий на снарядах Михаил Витальевич поставил нам за 3 занятия, которых прошли в максимально комфортных временных рамках, удобными для нас. 4. После окончания занятий, написал программы и рекомендации. Сейчас оперативно отвечает в whatsapp, и готов дать рекомендации по упражнениям по видео) Очень круто, правда. 5. Бывалые зала, где мы занимаемся, такие очень крупные ребята, признали авторитет тренера и спрашивают почему он больше не ходит, ну это так, из фанового. Если вы ищите хорошего тренера, который будет помогать вам достигать тех целей, которые вы перед собой ставите, или вы, как и мы первый раз хотите пойти в зал, то Михаил Витальевич идеальный специалист для вас. Нам с ним было комфортно, и все постоянно болело, хотя сверхтяжелого мы ничего не делали, а это о многом говорит. Сейчас занимаемся по его программам, все правильно болит, значит мы делаем правильно, это еще со школы запомнил. Всем готов лично рекомендовать этого человека, потому как люблю и уважаю, когда люди качественно и с энтузиазмом делают свою работу. PS: на фотографиях он может немного напугать, но при личной встрече, вы поймете, что с этим человеком вам будет максимально комфортно. Я обычно не пишу отзывы, но об этом человеке хочется написать. Правда готов лично рассказать про тренера.

          Ираида Бабаева тренер Академии питания Онлайн

           

          © Ираида Бабаева Онлайн-консультант по ЗОЖ 2019г.   Все права защищены.

           

          Вы должны быть неотразимы и очаровательны!

          Академия питания Онлайн

          Пора действовать!

          Оставьте заявку и дождитесь моего первого письма, где я расскажу, что нужно делать дальше.  

          Поторопитесь!  Количество мест ограничено!

          Сколько еще  должно пройти времени, когда ТЫ возьмешься  за себя?

          НАШИ  ПРЕИМУЩЕСТВА

          Идем по пути к стройной фигуре легко и надежно!

          Меняем лишний вес на радость жизни !

          Три лучших результата получают призы! 

           

          КАК МЫ РАБОТАЕМ

          Звонок в Skype 

           iraidababaeva
          или оставьте заявку

          на сайте (см.ниже)

          Знакомство с тренером, 
          проведение теста по питанию, оформление в Группу поддержки

          3-месячные курсы по обучению правильному питанию, персональный тренер

          Финальные фото, призы трем победителям, Вы
          довольны результатом!

          НАШИ РЕЗУЛЬТАТЫ

          для увеличения нажмите на фото

          ⁠Мне 48 лет. Замужем. У меня 2 сына. Работаю учителем. Живу в России- Калужская область. Я всегда имела лишний вес. Поэтому с 18 лет часто сидела на диете. Но стоило перейти на обычное питание — килограммы возвращались. К 46 годам при росте 160см я весила 109кг. Я все списывала на гены, потом на заболевание щитовидной железы. Как же я ошибалась! Вместе с лишним весом пришли и болячки. Гимнастика, фитнес снижали вес  на 5-7 кг и все. Самочувствие было плохое: одышка, потливость, головные боли, куча хрон.заболеваний, болела спина, отекали руки, ноги, постоянная сонливость , усталость. В Одноклассниках я познакомилась с Ираидой Бабаевой. Она пригласила меня на Академию питания. Я подумала и решила, что это мой шанс. Пока ждала старта группы, программу по снижению веса я уже начала, под руководством Ираиды. И на момент начала курсов весила 105 кг. Всего я обучалась на трех курсах. В итоге за 9 м-в мой вес снизился на 31кг. Состав организма улучшился. Жира стало меньше на 12%, а воды и мышц больше на 18%. Худеть с продуктами «из холодильника» было очень трудно. Переедала. Кушать хотелось очень. Ираида приглашала меня на все доп.занятия. Там я много положительного услышала о продуктах компании Гербалайф. Стала расспрашивать . И с тех пор все продукты компании вошли в мой рацион. Вкусы Формулы 1 попробовала все, но больше всего полюбились  «Шоколад»  и  «Шоколадное печенье». А турбонапиток — это находка! Мне он очень понравился, пьешь весь день  и кушать не хочется. У меня была астма средней тяжести. Была!!! А теперь я нормально дышу-и это благодаря новому питанию. Давление теперь в норме. Утром встаю раньше будильника. Встала, умылась и полетела заниматься делами. Настроение хорошее, самочувствие тоже, энергии много. Я благодарна всем тренерам Академии Питания. Вы делаете очень благое дело: помогаете людям! Спасибо всем за поддержку, просто за теплые слова, наставления.

           

          Наталья, 48 лет

          Полина, 53 года

          Вячеслав, 56 лет

          ПОДЕЛИТЕСЬ

          со своими друзьями! 

             

          Это всегда приятно — получать слова благодарности и знать, что ты кому-то очень нужен и полезен. Здесь лишь КАПЛЯ из МОРЯ отзывов о нашей Академии питания Онлайн.

           

          Всем привет!!! Хотелось бы рассказать и свою историю знакомства с Академией Питания! Мой вес начал расти после рождения ребенка. Вначале казалось, что всё восстановится само по себе. Но вес не падал, а продолжал расти. Чтобы его снизить, пробовала многое: голодала, сидела на диете: пила чаи для похудения и т.д. Вес на время падал, а потом вновь возвращался, прихватив с собой лишние килограммчики. И вот как результат — в 51 год я весила 150кг. Пошли проблемы со здоровьем: частые головные боли, высокое давление, сонливость, постоянная усталость. Нужно было срочно что-то делать! И судьба преподнесла мне подарок — консультанта Академии Питания, который и пригласил меня на одну из встреч Группы Поддержки для желающих скорректировать свой вес и научиться правильно питаться. Многое изменилось в моей жизни. Но главное это то, что я научилась по-другому относиться к себе, к своему питанию и здоровью. 

          Привет Всем! Я Вячеслав Леонов. На курсы АП(Академия Питания) я записался,когда у меня вес был 164 кг.За первые курсы (3месяца) я сбросил 32 кг., и сразу пошел на вторые курсы АП-2, потому что мне очень пондравилось худеть со своими сокурсниками, общаться с ними в чате, делиться советами, рецептами, да и твой тренер по питанию всегда на связи и подскажет тебе всегда, что и как ты делаешь не так, что добавить в питание, а что пока лучше ограничить. За вторые курсы я сбросил еще 21 кг. Сейчас я занимаюсь на курсах уже в третий раз, хотя я уже все знаю,как мне правильно питаться, чтобы вес у меня уходил правильно,но я повторюсь, что один на один,без группы поддежки, я бы низачто не добился такого результата.На сегодняшний день за 8 месяцев занятий я сбросил 65 кг!!!, улучшил свое самочувствие, как будто вместе с килограммами я сбросил и лет 20 прожитой жизни. Мой совет кто еще сомневается — попробуйте и у Вас все получится, потому что хорошие результаты есть у всех учеников АП, кто серьезно относится к себе.
           

          WhatsApp, Viber или Telegram

           

          +7 960 065 8265

          Skype:   iraidababaeva


          e-mail:  [email protected] 

           

           

           

           

          Академия питания Онлайн

           

          Благодарю Вас за интерес к нашему интернет-проекту — Академии питания Онлайн! 

          Главная и единственная цель этой программы — помочь как можно большему числу людей убрать лишний вес простым и надежным способом, а также научить их поддерживать нормальный вес долгие годы. Если наши цели совпадают, то разрешите мне Вас поздравить — Вы находитесь в правильном месте и в правильное время.

           

                                                                                                                                                                         Спросите себя:

          — Какие перемены произойдут в моей жизни, если я похудею? Что я приобрету?

          — Какие аспекты моей жизни изменятся в лучшую сторону, если я сделаю этот необходимый, и, безусловно, важный для меня шаг? 

          — Что изменится в моей жизни, когда я стану обладател(ем)ьницей стройной фигуры? 

          — Что имеет важное для меня значение? Что без колебаний запустит во мне желание получить свой результат и сохранить его на долгие годы?

           

                                                                                                                                                                       Возможно, это будут: 

          — перемены, связанные с Вашим здоровьем…
          — перемены, связанные с Вашей личной жизнью…

          — перемены, связанные с Вашим бизнесом… 

          — перемены, связанные с Вашей профессиональной деятельностью…

          — перемены, которые коренным образом изменят Вашу жизнь в лучшую сторону…

           

          Подумайте, какие это будут перемены и важно ли это будет лично для Вас?

          Ответы на эти вопросы знаете только Вы, и от того, насколько Вы четко и ясно видите свою цель, насколько сильно она будет Вас зажигать, от этого и будет зависеть Ваш успех на пути к стройной фигуре!

           

          ПОДАТЬ ЗАЯВКУ

           

                      

          Как понять, что ваш онлайн-тренер или диетолог не профессионал?

          Хотите воспользоваться услугами онлайн-тренера для того, чтобы получить фигуру мечты? Его советы могут действительно помочь вам, однако они также могут и навредить. Очень важно выбрать эксперта, а не просто человека, у которого есть сертификат тренера или недельные курсы. Узнайте, как понять, что ваш онлайн-тренер не профессионал.

          Как понять, что ваш онлайн-тренер не профессионал

          Существует несколько гарантированных советов, о которых вы должны узнать, прежде чем выбрать тренера. Мы расскажем о вопросах, на которые хороший тренер должен уметь отвечать. Узнайте, на что следует обратить внимание при выборе онлайн-тренера.

          У тренера нет сертификата

          Многие тренеры сегодня имеют либо диплом о высшем образовании или сертификат недельного курса тренеров. Это неплохо, однако действительно хороший тренер заботится о своем дальнейшем образовании, постоянно пытаясь улучшить свои навыки. Он тратит свое время не только на поднятие весов в тренажерном зале, но и на профессиональные статьи и книги по анатомии человека или посещает дополнительные курсы и повышает свой уровень знаний. Если онлайн-тренер может предъявить не только сертификаты курсов, но и знания, будьте уверены, что он будет думать не только о том, чтобы заработать деньги. Более того, скорее всего также будет действительно любить свою работу.

          Что касается опыта персональных тренеров в области рациона и питания, они должны иметь более серьезное образование. Чтобы считаться диетологом, он должен иметь высшее образование в области диетологии, которая в основном специализируется на клиническом питании. Поэтому многие тренеры улучшают свои знания в области питания с помощью самообучения и наблюдая за собственными результатами и за клиентом и его индивидуальным меню, которые он создал. [1] [2] [3] [4] [5]

          Он не выглядит подтянутым

          Тренер не обязательно должен выглядеть как модель из журнала Muscle & Fitness, но было бы гораздо сложнее поверить тренеру без прокачанных мышц или с избыточным весом. Тренер должен заботиться не только о своем образовании, но и о своей фигуре. Если тренер может похвастаться натренированным и подтянутым телом, то таким образом его советы по наращиванию мышц и улучшению здоровья будут более убедительными. [1] [2] [3] [4] [5]

          Он не может предоставить доказательство прогресса своих клиентов

          Когда речь идет о онлайн-тренере, все мы нуждаемся в подтверждении результатов его работы. Хороший и опытный тренер, который гордится своей работой и поддерживает свои навыки, должен фиксировать успехи своих клиентов. Если он этого не делает, это может означать две вещи. Или он только начинает свою работу в качестве тренера и у него просто меньше опыта. Или, что является худшей альтернативой, его клиенты не достигли хорошего результата, что гарантированно делает его непрофессиональным онлайн-тренером. [1] [2] [3] [4] [5]

          Он не контролирует ваш прогресс

          В начале совместной работы ваш тренер должен узнать всю необходимую информацию о вас – ваш вес, измерения, рост, рацион, физическое состояние, вашу цель и состояние здоровья. Впоследствии, основываясь на этой информации, он должен составить план тренировок и питания и следить за вашими успехами, чтобы убедиться, что его советы приносят пользу и результат. Хороший онлайн-тренер должен требовать, чтобы вы регулярно взвешивались, измеряли окружность частей тела или делали фотографии с разных сторон, чтобы увидеть, добились ли вы прогресса. В то же время, если  результатов нет, он должен порекомендовать вам другой план бесплатно. Если ваш тренер не заинтересован в том, чтобы помочь вам в достижении конкретных целей, скорее всего, он заинтересован только в том, чтобы на вас заработать. [1] [2] [3] [4] [5]

          У него нет подготовленого индивидуального плана для вас 

          Все чаще встречаются тренеры, которые заранее не подготавливают план тренировок для своего клиента и обычно придумывают его «на ходу». Это определенно не лучший способ. В начале вашей первой встречи тренер должен уметь определить ваши навыки и потребности, а также составить долгосрочный план тренировок, которому вы будете следовать для достижения своей цели. Вы сможете достичь результат только при определенных условиях, и планирование гарантированно к ним относится. Кроме того, вы также сможете мысленно подготовиться к тому, что вас ждет. Вы можете заранее проконсультироваться с тренером по поводу упражнений или объяснить ему, почему вы не готовы к тому или иному упражнению. То же самое относится и к диетологам. Вы должны быть готовы к изменению своего рациона. [1] Многие инфлюенсеры и самопровозглашенные онлайн-тренеры также предлагают и продают готовый план тренировок и рацион или электронную книгу. Однако вы должны быть осторожны с таким планом тренировок, так как он в основном не приспособлен для ваших конкретных целей. В то же время, важно также оценить можно ли определенного инфлюенсера считать тренером. Самой важной информацией для вас является то, если ли у него образование в этой области, курсы тренера или какой его личный фитнес путь.

          В то же время, следует быть осторожным со строгой диетой и рационом с чрезмерным дефицитом калорий. В конечном счете, сбалансированный рацион, который основан на норме ежедневного употребления калорий в сочетании с физическими упражнениями, является наиболее эффективным. Поэтому следует убедится, что ваш рацион предусматривает употребление достаточного количества калорий в зависимости от вашего уровня активности. Планирование сбалансированного рациона и регулярных тренировок поможет сжечь жир и улучшить свою форму. Однако, помните, что при рационе с дефицитом калорий, вам может не хватить энергии для тренировок, и это может вызвать проблемы со здоровьем. [4]

          Он предпочитает кардио вместо силовых тренировок

          Тренеры, которые сосредотачиваются только на похудении, а не на наращивании мышечной массы и силы, действительно мало знают о силовых тренировках. Те, кто сосредоточен только на сжигании калорий с помощью кардио, тонизирующих (легкие тренировки) или базовых упражнений, обычно должны строго ограничивать употребление калорий, чтобы увидеть какой-либо прогресс. Многие тренеры также рекомендуют женщинам даже не начинать выполнять силовые тренировки и придерживаться только кардио. Они утверждают, что подъем весов полезен только для мужчин. Такие тренеры, вероятно, мало знают о анатомии человека. Женщинам, как и мужчинам, нужны силовые тренировки для сжигания жира и тонизирования тела. Тем не менее, женщины не должны беспокоиться о том, что из-за силовых тренировок они будут выглядеть как мужчины. У мужчин более высокий уровень гормона тестостерона, который отвечает за быстрое увеличение мышечной массы. Таким образом, если вы начнете выполнять силовые тренировки, вы сможете хорошо проработать мышцы, привести в тонус свое тело, ускорить метаболизм в состояния покоя, благодаря чему вы также сможете сжечь больше калорий. [8] [9]

          Базальная скорость метаболизма (BMR) – это скорость, с которой ваш организм сжигает калории в состоянии покоя. Эта скорость определяется не только естественными функциями организмами, такими как дыхание или сон, но и количеством мышечной ткани. Таким образом тот факт, больше ли или меньше у вас мышц, определяет сколько калорий ваш организм сжигает. [8] [9] Таким образом увеличение BMR из-за мышечной массы не только способствует сжиганию жира, но и помогает поддерживать хорошую физическую форму в течение длительного времени. Поэтому, если ваша цель – похудеть, и ваш тренер рекомендует вам выполнять только легкие тренировки или кардио, он не обязательно является не профессионалом. Тем не менее, его методы, вероятно, будут менее эффективными. [1] [2] [3] [4] [5] Чтобы узнать больше о BMR и его влиянии на похудение, обязательно прочитайте нашу статью Что такое базальный метаболизм и как рассчитать свой

          Он предпочитает только один тип тренировок

          Существуют различные типы тренировок: от тяжелой атлетики, кардио до тренировок HIIT, йоги и пилатеса. Не смотря на то что все эти тренировки очень разные, у них все же есть что-то общее, и это физическая нагрузка. Любая физическая нагрузка – это хорошо. Спорт улучшает здоровье, и если заниматься им регулярно, вы гарантированно увидите результаты. Но если ваш онлайн-тренер скажет вам, что вам гарантированно следует придерживаться толького одного типа тренировок, он, вероятно, не знает, что советует.

          Есть тренеры, которые являются сторонниками только силовых тренировок и считают кардио неэффективным. В этом случае вам обязательно стоит сменить тренера. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы и похудеть, но в сочетании с кардио или HIIT тренировками ваш результат придет гораздо раньше. Для хорошего общего состояния здоровья необходимо выполнять различные тренировки, чтобы улучшить не только силу, но и выносливость, гибкость, координацию, равновесие и ловкость. Таким образом, вы также избавитесь от скуки, которая может быть одной из основных причин, по которой у вас пропадает желание тренироваться. Если же ваш тренер советует вам выполнять разнообразные, творческие тренировки, вы увидите, что он действительно переживает за ваш результат. [1] [2] [3] [4] [5]

          Он не предоставляет нужную вам информацию

          Довольно часто в мире фитнеса встречаются тренеры, которые предоставляют клиенту информацию только о его тренировках и рационе питания, чтобы тот все время пользовался его услугами. В конце концов, в этом не было бы ничего плохого, но если ваш тренер подробно объяснит вам технику, и в то же время объяснит, почему она важна, вы бы смогли выполнять большинство упражнений намного лучше и эффективней. Хороший тренер должен стараться предоставить эту нужную информацию своему клиенту. Его целью должно быть обучение клиента до такой степени, чтобы он больше не нуждался в его услугах. Это может звучать глупо, но хороший тренер руководствуется не только деньгами, но он действительно хочет изменить жизнь людей и помочь им. Кроме того, если он обучит своего клиента в достаточной степени, он будет доволен его услугами и гарантированно порекомендует его друзьям. Однако может также возникнуть ситуация, когда клиент будет настолько удовлетворен отношением и знаниями своего тренера, что будет продолжать пользоваться его услугами. Поэтому, выбирая тренера, обратите внимание на первую встречу с ним и на тот факт, получили ли вы достаточно информации от тренера, и действительно ли он пытается полностью погрузить вас в мир фитнеса. [1] [2] [3] [4] [5]

          Разминка не является частью плана тренировок

          Вы получили от своего онлайн-тренера план тренировок, который выглядит следующим образом: 30 минут кардио-тренировок каждый день, затем силовые тренировки на пресс, ноги, спину и так далее. Такой план тренировок нужно ему немедленно вернуть. Для каждого дня должны быть расписаны не только конкретные упражнения, инструкции с правильной техникой и точным количеством повторений, но также не хватает самой основной вещи – разминки. Разминка мышц перед тренировкой и заминка после тренировки чрезвычайно важны, и благодаря им вы можете предотвратить неприятные травмы, боль в мышцах и поддержать рост мышц во время регенерации. Однако многие «тренеры» забывают этот факт и оправдывают себя предложением: «С разминкой ты сможешь справиться и сам». Растяжка и разминка так же важна, как и сама тренировка. Поэтому информация о ее технике также должна быть достаточно и хорошо объяснена тренером. [1] [2] [3] [4] [5]

          Вас можуть зацікавити ці продукти:

          Как понять, что рацион, разработанный онлайн-тренером, плохой

          Чтобы выяснить, является ли меню, которое разработал ваш тренер, плохим, вам следует сосредоточиться на нескольких моментах. Они определят, знаком ли он с диетологией или же вам следует найти более авторитетного человека по этому вопросу.

          Ваше меню такое же, как и у других его клиентов

          Каждый человек индивидуален, и поэтому подход вашего тренера должен быть индивидуальным. Поэтому план тренировок и меню должны быть адаптированы к вашим потребностям. Если тренер предлагает вам план питания, идентичный рациону других клиентов или его самого, мы рекомендуем вам найти другого тренера или диетолога. Меню высокого 80-килограммового мускулистого мужчины и стройной женщины с ростом 160 см и весом 50 кг без какого-либо предыдущего опыта тренировок, должно быть разным. Поэтому выясните, действительно ли меню создано именно для вас, попросите у тренера примерное меню других клиентов или попросите рассказать о его плане питания и сравните его с вашим. [3] [4] [6]

          Ваше меню написано на листе бумаги

          Мы не утверждаем, что меню должно быть доставлено клиенту на дизайнерской золотой бумаге, но каждый тренер должен иметь определенный уровень самопрезентации. Часто бывает, что клиенты получают наспех составленный список продуктов, которые они могут есть. Такое меню легко найти в Интернете. Тренеру необходимо прислушиваться к вам, выяснить, какие продукты вы любите, на что у вас аллергия, действительно ли вы сможете ограничивать количество макронутриентов и так далее. В то же время, меню должно быть разнообразным, и его следует регулярно варьировать. Поэтому убедитесь, что тренер отправит вам подробный список продуктов, блюд, рецептов и их питательную ценность. Она понадобится вам для точного подсчета калорий. [3] [4] [6]

          Ваше меню не разнообразное и несбалансированное

          Сбалансированной рацион снабжает организм питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования. Он должен состоять из рекомендуемой суточной дозы трех основных макроэлементов – белка, углеводов, жиров, также не стоит забывать о клетчатке и достаточном количестве витаминов и минералов. Чтобы получать пользу от своего рациона, следует ежедневно употреблять большинство калорий из свежих овощей, фруктов, семян, бобовых, орехов, молочных продуктов и постного мяса. Именно эти продукты и ингредиенты должны составлять основу вашей диеты, так как они содержат много необходимых микроэлементов.

          Организм использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций. Среднестатический человек должен употреблять около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Тем не менее, конкретная норма ежедневного употребления калорий может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Мужчины обычно нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, как и люди, которые занимаются спортом.

          Сбалансированное питание важно, так как органы и ткани нуждаются в питательных веществах для эффективного функционирования. При плохом питании организм более восприимчив к болезням, инфекциям, усталости и плохой физической активности. Поэтому спросите своего тренера, содержит ли меню продукты с достаточным количеством необходимых питательных веществ. [3] [4] [6]

          Тренер избегает ваших вопросов или не может на них ответить

          На самом деле невозможно знать все о рационе и питании, поскольку каждый человек индивидуален. Однако если вы задаете своему тренеру вопрос о меню, а он не может на него ответить, то в его интересах выяснить ответ на ваш вопрос. Таким образом, вы также проверите его страсть к работе, и узнаете, действительно ли он заботится об удовлетворенности своих клиентов. [3] [4] [6]

          Первый шаг, который вы должны сделать, прежде чем выбрать своего онлайн-тренера, это выяснить отзывы о разных тренерах. Если тренер действительно является профессионалом, он будет контролировать ваш результат и предоставлять всю необходимую информацию, и таким образом, его репутация будет быстро расти. Мы верим, что наши советы помогут вам понять какой тренер не является профессионалом. Хотите помочь своим друзьям с выбором тренера? Тогда обязательно подержите нас репостом.

          Источники:

          [1] John Berardi, PhD, CSCS – https://www.precisionnutrition.com/you-need-a-new-trainer

          [2] Top 10 Signs of a Bad Trainer — 10 Things to Consider When Choosing a Personal Trainer – https://www.fitnessblender.com/articles/top-10-signs-of-a-bad-trainer-10-things-to-consider-when-choosing-a-personal-trainer

          [3] James Johnson — 20 Signs Your Personal Trainer Sucks – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/20-signs-your-personal-trainer-sucks.html

          [4] M&F Editors — 11 Signs Your Trainer Is Full of Crap – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/11-signs-your-trainer-full-crap/

          [5] 5 Signs of a Bad Personal Trainer – https://blogs.webmd.com/food-fitness/20190621/5-signs-of-a-bad-personal-trainer

          [6] 8 Signs You Have a BAD Diet Coach – https://tntnutrition.org/8-signs-you-have-a-bad-diet-coach/

          [7] Natalie Butler, RD, LD — Balanced Diet – https://www.healthline.com/health/balanced-diet

          [8] Stacy Sampson, DO — What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

          [9] Robert G. McMurray — Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/

          Дистанционный курс «Фитнес тренер-нутрициолог» | Академия фитнес наук ✓

          Программа Блока: “Фитнес тренер” 

          1. История возникновения фитнес движения, античная концепция здоровья.

          2. Основы Анатомии.

          3. Мышечная система человека.

          4. Позвоночный столб. Адаптационные изменения ОДА.

          5. Основные понятия физиологии. Клетка. ЦНС, сенсорные системы.

          6. Суставы и мышцы нижней конечности.

          7. Суставы и мышцы верхней конечности.

          8. Основы механики в анатомии.

          9. Теория тренировочного процесса. Физиологическое состояние до тренировки, во время и после тренировки. Утомление.

          10. Аэробная тренировка.

          11. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

          12. Энергообеспечение мышечной деятельности и типы мышечных волокон.

          13. Силовая тренировка.

          14. Железы внутренней секреции. Гормоны.

          15. Пищеварение. Обмен веществ. Физиологические основы питания.

          16. Питание. Снижение веса тела за счет жирового компонента.

          17. Программирование тренировочноо процесса.

          18. Первичный сбор информации и фитнес-диагностика.

          19. Первая доврачебная помощь.

               Практические занятия Блока “Фитнес тренер”  (32 видео-урока) 

          Программа Блока: “Фитнес нутрициолог” 

          1. Физиология и анатомия ЖКТ.

          2. Основные принципы и правила здорового питания. Основные пищевые вещества: белки, углеводы.

          3. Основные пищевые вещества: жиры.

          4. Роль витаминов и минералов в питании человека.

          5. Физиологические потребности в энергии и основных пищевых веществах.

          6. Типы конституции человека. Антропометрия. Методы оценки состава тела.

          7. Проблема лишнего веса: причины и последствия. Ведение клиентов с избыточной массой тела.

          8. Психологические аспекты работы с людьми, имеющими избыточную массу тела.

          9. Питание в фитнесе. Современные концепции питания.

          10. Актуальные вопросы современной нутрициологии и диетологии.

          Программа Блока: “Продажи в фитнесе” 

          1. Знакомство с продажами.

          2. Профессия как бизнес.

          3. Этапы продаж.

          4. Я тренер а не продажник.

          5. 1-я встреча.

          6. Классификация клиента.

          7. Вербальные и невербальные контакты.

          8. Типы барьеров в общении.

          9. Закрытие продажи.

          10. Типы возражения и варианты преодоления.

          11. Соблюдение и нарушение дистанции.

          12. Тайм менеджмент или как все успеть.

          13. Портрет продающего фитнес тренера.

          14. 10 правил продаж.

          1. История возникновения фитнес движения, античная концепция здоровья

           

          Видео уроки правильного питания, здоровое питание

          Правильное питание видео уроки

          Когда мы говорим о питании в целом, мы подразумеваем употребление любой пищи, энергию от которой наш организм впоследствии использует для обеспечения своих основных функций. Напротив, под здоровым питанием мы понимаем употребление определенных продуктов, которые могут помочь нам достичь какой-то цели в фитнесе. К таким целям можно отнести наращивание мышечной массы и снижение процентного содержания жира в организме, а также восстановление после тренировок и травм.

          Здоровое питание отличаются от стандартного тем, что оно нацелено на употребление конкретных видов питательных веществ. Например, тот, кто хочет увеличить мышечную массу, должен увеличить количество белка в рационе. Его можно получить из таких источников, как нежирное мясо, яйца, рыба, нут и обезжиренное молоко. Такая пища поможет восстановить мышечную ткань, поврежденную во время тренировки.

          Люди с низким ИМТ, цель которых увеличить массу тела, тоже будут стараться потреблять больше белка, но будут дополнять его существенными порциями углеводов. Бурый рис, макаронные изделия и картофель составляют большую часть их сбалансированной диеты. И, конечно, их план тренировок будет включать силовые упражнения, для выполнения которых организм будет сжигать лишние калории, полученные с этой пищей.

          Свежие фрукты и овощи содержат много микроэлементов, которые особенно важны для восстановления после травм.

          Готовить здоровые, питательные блюда в домашних условиях так же просто, как заниматься онлайн с Motify.

          Как следить за здоровым питанием дома?

          Дома легче всего поддерживать правильную и сбалансированную диету. Ведь в этом случае вы полностью контролируете то, что кладете в каждое блюдо. Никто не может заставить вас есть то, что не полезно для вашего здоровья. На самом деле самым большим препятствием на пути к правильному домашнему питанию является ваша собственная (недостаточная) сила воли.

          Первый шаг к тому, чтобы правильно питаться дома – проверка состава продуктов, которые вы покупаете. Знаете ли вы, что на любой упаковке состав представлен в порядке убывания содержания того или иного ингредиента? Если такой ингредиент, как сахар, указывается в начале списка (на 1-4 позиции), скорее всего этот продукт навредит вашему здоровью.

          Следующий шаг – держаться как можно дальше от переработанных продуктов. Конечно, это может показаться очень непрактичным, поэтому начните с базовых вещей. Попробуйте испечь свой собственный хлеб. Вместо того чтобы покупать соус для пасты или пиццы, сделайте свой собственный. К тому же это будет намного дешевле.

          Лучшие видео о здоровом питании

          Как и в любом другом вопросе здоровья и фитнеса, то, что лучше всего работает для одного человека, может совершенно не подойти для другого. Вот почему видео Motify о здоровом питании так разнообразны. В них наши эксперты по здоровому питанию учитывают огромное количество пищевых потребностей и ограничений.

          Эти видеоуроки нацелены на то, чтобы помогать вам готовить не только полезные, но и вкусные блюда. Так вы будете с нетерпением ждать каждого приема пищи вместо того, чтобы заставлять себя есть что-то невкусное после интенсивной тренировки.

          Motify – это легкий способ тренироваться и питаться правильно и с удовольствием. Подпишитесь на специальный сервис здорового питания от Motify и измените свою жизнь к лучшему.

          Консультант по питанию — WellFitness Company: курсы, семинары для фитнес-тренеров

          1.Основы диетологии и нутрициологии. 

          ✔ основы рационального питания

          ✔ факторы, влияющие на здоровья человека

          ✔ макронутриенты и микроэлементы, поступающие в организм с пищей.

          ✔ основной и общий обмен веществ.

          2.Современные методы диагностики. 

          ✔ антропометрия

          ✔ биоимпедансный метод диагностики состава тела

          ✔ определение ИМТ (индекс массы тела), РМТ (рекомендуемой массы тела), ВОО (величины основного обмена), СЭТ (суточных энерготрат) и др. 

          3.Коррекция массы тела. составление рациона питания с учетом цели клиента.

          ✔ снижение жировой массы тела

          ✔ набор мышечной массы тела

          ✔ поддержание рекомендуемой массы тела.

          4. Основные системы организма. Диагностика состояния организма по медицинским анализам и опросникам здоровья.

          ✔ ЖКТ (желудочно кишечный тракт)

          ✔ эндокринная система

          ✔ сердечно сосудистая система

          ✔ выделительная система

          ✔ нервная система

          ✔ ОДА (опорно-двигательный аппарат)

          5. Нутрицевтики. Парафармацевтики. Пробиотики, Пребиотики. Метабиотики. Пищевые добавки. БАД. 

          ✔ законодательная база

          ✔ границы компетенций врача и консультанта по питанию

          ✔ способы применения

          6. Психология пищевого поведения. 

          ✔ пищевые расстройства,

          ✔ виды пищевого поведения,

          ✔ отличие голода от аппетита

          ✔ психологические причины избыточной массы тела

          ✔ психология стройного человека.

          7. Технология ведения клиентов.  

          ✔ анкетно-опросный метод определения текущего состояния здоровья

          ✔ анализ дневника питания

          ✔ анамнез

          ✔ составление рациона питания

          8. Дефицитозы. Причины и следствия.

          ✔ анемия

          ✔ болезнь Альцгеймера

          ✔ гипертиреоз/гипотиреоз

          ✔ варикозное расширение вен

          ✔ тромбоз

          ✔ атеросклероз

          ✔ гипертония/гипотония

          9. Современные оздоровительные планы питания. 

          ✔ кето диета

          ✔ палео АИП

          ✔ GAPS и др.

           

          лучших онлайн-тренеров по питанию 2021 года

          Все мы были там: вы садитесь на диету, сбиваетесь с пути и задаетесь вопросом, действительно ли это то, что нужно вашему телу, чтобы увидеть результаты. Онлайн-тренеры по питанию помогут вам найти ответы на вопросы, чтобы вы могли научиться правильно питаться, заправлять свое тело необходимыми продуктами и правильно питаться при определенных состояниях здоровья, а также наладить отношения с едой.

          Лучшие онлайн-тренеры по питанию предоставляют постоянную поддержку, виртуальные занятия и индивидуальные планы для достижения ваших целей в области здоровья.Многие зарегистрированные диетологи предлагают онлайн-коучинг по питанию, чтобы помочь людям по всей стране, что делает коучинг по питанию более доступным для людей, у которых нет ресурсов поблизости.

          В то время как некоторые программы сосредоточены на обучении, консультировании и не придерживаются диеты, другие предоставляют планы питания и конкретные рекомендации, которые помогут вам достичь ваших целей. Есть много разных тренеров по питанию, и лучше всего найти профессионала, который соответствует вашим текущим целям в отношении здоровья и учитывает вашу прошлую историю здоровья.Вот наши лучшие выборы.

          Окончательный приговор

          В целом, есть много онлайн-тренеров по питанию, из которых можно выбирать; однако, поскольку коучинг по питанию не является лицензированной профессией, каждый может называть себя тренером по питанию, поэтому лучше всего изучить возможности каждой компании. Лучшие программы проводятся зарегистрированными диетологами, имеющими опыт и образование, необходимые для лечения сложных проблем. Каждый тренер по питанию имеет собственное направление и опыт, включая все, от потери веса до лечения хронических заболеваний.

          Многие программы включают виртуальные занятия с вашим тренером, индивидуальные планы, постоянную поддержку между занятиями, а также обучение и коучинг по вопросам расстройства питания и конкретных проблем со здоровьем. Программы включают первоначальную оценку, а некоторые программы предлагают бесплатную консультацию, чтобы узнать, подходит ли она, прежде чем приступить к программе. В целом, существует множество авторитетных онлайн-тренеров по питанию, доступных виртуально. Лучше всего определить свой бюджет, выяснить, есть ли у вас страховые выплаты, и решить, на каких целях вы хотите сосредоточиться, чтобы найти тренера, наиболее подходящего для ваших нужд.

          Часто задаваемые вопросы

          Чем занимаются онлайн-тренеры по питанию?

          Онлайн-тренеры по питанию работают с клиентами виртуально, чтобы улучшить их диету, сбросить вес, управлять состоянием здоровья с помощью правильного питания и улучшить привычный режим питания. Продолжительность программы может варьироваться от одноразового занятия до более шести месяцев и часто включает еженедельные, двухнедельные или ежемесячные виртуальные занятия, планы питания, онлайн-курсы и обмен сообщениями вашему тренеру между занятиями.

          Сколько берут онлайн-тренеры по питанию?

          Онлайн-программы коучинга по питанию могут стоить от 55 до 200 долларов в месяц за сеанс. Некоторые онлайн-тренеры по питанию принимают страховку, в то время как другие предоставят вам счет, который вы затем отправите в страховую компанию для возможного возмещения расходов.

          Стоит ли онлайн-тренер по питанию?

          Если вы хотите достичь своих целей в отношении здоровья, одних упражнений зачастую недостаточно.Правильное питание — важная составляющая, и онлайн-тренер по питанию может помочь вам понять, какие продукты нужно есть, когда их есть и как составить хорошо сбалансированный план, соответствующий вашим потребностям. Если у вас сложные медицинские проблемы или вы страдаете хроническим заболеванием, тренер по питанию может помочь вам хорошо питаться, уменьшить симптомы и помочь вам жить полноценной и счастливой жизнью.

          Как выбрать онлайн-тренера по питанию?

          При поиске онлайн-тренера по питанию лучше сначала рассмотреть свой бюджет, время, страховое покрытие и местоположение.В поисках надежной программы мы читаем биографию каждого тренера по питанию и находим тех, у кого есть образование и опыт, чтобы поддержать их услуги. Поскольку коучинг по питанию не является регулируемой областью, многие профессионалы предлагают эти услуги, но могут не иметь такой же квалификации, как другие. Зарегистрированные диетологи имеют обширные требования к школьному образованию и полевым работам, что делает их наиболее подходящими для проведения инструктажа по питанию, особенно для сложных медицинских нужд.

          Могут ли онлайн-тренеры по питанию рекомендовать пищевые добавки?

          Многие онлайн-тренеры по питанию рекомендуют пищевые добавки, но это не всегда означает, что они обладают соответствующей квалификацией.Лучше всего посоветоваться с зарегистрированными диетологами, обученными использованию добавок и возможному взаимодействию с другими лекарствами. Также важно отметить, что некоторые тренеры спонсируются или получают выгоду от продажи пищевых добавок, о чем необходимо помнить, принимая советы по добавкам.

          Методология

          Мы исследовали 12 онлайн-тренеров по питанию в США, чтобы найти лучших для достижения различных целей в области здоровья и фитнеса, и начали поиск в Интернете тренеров по питанию, которые предлагают услуги виртуально.У выдающихся специалистов было множество планов на выбор, и в их штате был один или несколько дипломированных диетологов. Мы также изучили компании, в которых работают как команды коучей, так и независимые коучи, специализирующиеся на определенных группах населения. Тренеры по питанию, у которых в штате не было зарегистрированного диетолога, предлагали виртуальные услуги или предоставляли информацию о своих программах на своих веб-сайтах, не попали в наш список.

          В целом, найм онлайн-тренера по питанию — отличный способ узнать больше о питании, узнать, как лучше всего заправить свое тело, держать вас в курсе плана и помочь вам достичь своих целей в отношении здоровья быстрее, чем действовать в одиночку.

          Коучинг для женщин | Прецизионное питание

          Вы уже пробовали соблюдать диету. Это не сработало — по крайней мере, в долгосрочной перспективе. Коучинг по точному питанию для женщин отличается.

          Вот чего вы можете ожидать от программы:

          В течение 12 месяцев мы поможем вам улучшить ваше здоровье, набраться энергии и похудеть…
          независимо от того, что происходит вокруг вас.

          Испытайте полную трансформацию здоровья с помощью коучинга по точному питанию.

          За последние 15 лет мы помогли более 100 000 клиентов пережить кардинальные изменения в отношении здоровья и тела. Наш секрет? Проверенные, основанные на исследованиях методы, которые продолжают работать с десятками тысяч женщин всех форм, размеров и стилей жизни, а также тренер мирового класса, который поддержит вас на каждом этапе пути.

          Наш метод коучинга deep health не только учит вас, как лучше тренироваться и питаться. Вы также разовьете умственные и эмоциональные навыки, необходимые для того, чтобы ощутить уверенность и свободу, которые может предложить здоровый образ жизни.

          Посмотрите историю Мишель — одного из наших прошлых клиентов PN Coaching.

          Наконец, программа, которая подходит вашему телу — и вашей жизни.

          Вы говорите нам, что вы хотите сделать. Мы поможем вам в этом. Во-первых, ваш тренер узнает о вашем образе жизни, потребностях и конкретных целях. Затем, в ходе программы, мы дадим вам все необходимое, чтобы выглядеть, чувствовать и работать лучше, чем вы думали. Гарантированно.

          «Я совершенно новый человек.Precision Nutrition дала мне все инструменты и мотивацию, чтобы это произошло. Я не могу не подчеркнуть, насколько это меняет вашу жизнь ».

          Присоединиться к предпродажному листу

          Линдси, PN Коучинговый клиент

          Проверенные стратегии, которые помогут вам получить (и сохранить) желаемое тело.

          Ограничительные модные диеты. Бесконечные кардио-сессии. Приложения для похудения обещают невероятные результаты всего за 30 дней. Вы, наверное, пробовали подобное в прошлом. И вы пришли к выводу, что они просто не работают в долгосрочной перспективе.

          Вместо того, чтобы придерживаться диеты по принципу «все или ничего», мы используем устойчивый, основанный на практике подход, чтобы постепенно внедрять в вашу жизнь здоровые привычки.

          Результат? Вы потеряете вес (и дюймы), которого не могли сбросить годами. Вы улучшите отношения с едой. И вы навсегда распрощаетесь с диетой, навязчивыми идеями и беспокойством о теле.

          «Все, что мы получаем, это одно тело и одна жизнь, и мы не можем тратить впустую».
          Лиза, ПН Коучинг-клиент

          Работайте с лучшей в мире командой тренеров по питанию и образу жизни.

          Наша тренерская команда состоит из лучших диетологов, силовых тренеров, консультантов, исследователей и специалистов в данной области. Они живут и дышат этим каждый день, и они посвятили свою профессиональную жизнь тому, чтобы помогать женщинам так же, как вы, стать здоровее, сильнее и здоровее, чем когда-либо.

          Какие бы препятствия ни возникли, ваш тренер поможет вам преодолеть их, изменив вашу программу или предложив новые решения. Она наполовину диетолог, наполовину ученый, наполовину заботливый друг.

          Вы сможете связаться с ней в любое время через онлайн-платформу для обучения, с возможностью подключения по телефону, тексту или видеочату. Она будет регулярно проверять ваш прогресс, предлагать идеи и связываться с вами, чтобы предоставить вам поддержку и рекомендации.

          При желании вы также можете принять участие в онлайн-сообществе коллег, которые одновременно проходят программу. Их общие знания, опыт и поддержка могут помочь вам пойти намного дальше, чем вы могли бы сделать сами.

          Привет, Лиза, я заметила, как ты в последнее время действительно придерживаешься своей практики. Вы делаете большие успехи. К чему вы это относите?

          Спасибо. На самом деле я просто начал каждую неделю тратить время на планирование тренировок, приготовление еды и немного времени на себя. Благодаря ему стало действительно легко уместить все в свой день.

          Приятно слышать. Похоже, уроки находят отклик у вас. Я скоро приеду снова. Обратитесь, если вам что-нибудь понадобится до этого.

          Узнайте, как работает коучинг по точному питанию.

          Каждый день через нашу онлайн-платформу для коучинга вы будете получать урок, тренировку и привычку практиковаться. Вы будете регулярно получать отзывы от своего тренера и в любое время можете связаться с ней напрямую. Посмотрите видео, чтобы увидеть, как работает программа.

          Посмотрите, как PN Coaching for Women преобразит ваше тело.

          Джон Берарди, доктор философии, соучредитель Precision Nutrition

          «Я посвятил всю свою карьеру тому, чтобы сделать здоровье и фитнес чем-то достижимым и достижимым для всех типов людей, из всех слоев общества.”

          Доктор Берарди (также известный как «Джей Би») является соучредителем Precision Nutrition, крупнейшей в мире онлайн-компании по обучению и сертификации в области питания. Он советник Apple, Equinox, Nike и Titleist, лично обучал и консультировал тысячи клиентов из всех слоев общества — от обычных людей до элитных профессиональных спортсменов. Livestrong.com недавно назвал его одним из 20 самых умных тренеров в мире.

          Precision Nutrition — это команда, к которой профессионалы обращаются за советами по спортивному питанию.Мы консультировались с олимпийскими медалистами, профессиональными спортивными командами, элитными спортсменами и компаниями из списка Fortune 100. Мы были отмечены в ведущих изданиях и названы журналом Fast Company «одной из самых инновационных компаний в сфере фитнеса».

          «Я был хроническим приверженцем йо-йо, сидящим на диете, и всегда искал ответ. Precision Nutrition — это первый и единственный план, который когда-либо помог мне за 40 лет диеты. Я не принимаю лекарства, и мне больше не нужно пользоваться аппаратом CPAP. Precision Nutrition помогла мне вернуть себе здоровье.»
          Синди, 50, потеряла 70 фунтов

          «Раньше я был эмоциональным едоком. Я никогда не ожидал, что стану человеком, который сможет снять стресс с помощью упражнений. Я не жалею ни об одном дне этого в прошлом году. Это было именно то, что мне нужно, чтобы снова встать на ноги и снова почувствовать удовлетворение. Не только потому, что похудела. Но потому что теперь у меня есть уверенность в том, что я того стою ».
          Джилл, 25 лет, потеряла 55 фунтов

          «Мое путешествие в PN было наполнено слезами, смехом, разочарованиями, победами, исцелением и радостью.Я смог изменить себя не только физически, но и морально и эмоционально. Я научился праздновать маленькие победы и преодолевать препятствия. Однако больше всего это путешествие помогло мне узнать, кто я на самом деле, и полюбить ее безоговорочно ».
          Дженни, 28 лет, потеряла 38 фунтов

          «Я не тратил время на то, чтобы оценить свое тело, а последние 15 лет мой вес то то вверх, то вниз. Когда я начал работать с Precision Nutrition, я знал, что это будет последнее, что я попробую.Я чувствую, что сейчас нахожусь на высоте — это был год веселья, волнения, перемен и триумфа ».
          Джоди, 34 года, потеряла 51 фунт

          «Мне нравится, что я могу носить раздельный купальник. Я люблю правильно питаться и не хочу ругать себя за переедание нездоровой пищи. Мне нравится, что я покупаю размер 6 вместо 14. И особенно мне нравится сталкиваться с людьми, которых я давно не видел, и слышать «Вау! Классно выглядишь! И намного моложе! »
          Лори, 56 лет, похудела на 51 фунт

          Дайте нам один год.Вы получите лучшую форму в своей жизни или вернете свои деньги.

          Многие компании дают гарантию на свою продукцию. Мы также гарантируем свои услуги.

          Мы будем тренировать вас в течение всего года. Вы получите лучшую форму в своей жизни или это бесплатно. Оставайтесь с нами в течение 12 месяцев — и, если вы не будете довольны, мы вернем вам каждую копейку. Что нам от вас нужно? Нам нужно, чтобы вы сделали первый шаг.

          Сколько это будет стоить?

          Общедоступная цена программы коучинга составляет 179 долларов США в месяц в течение 12 месяцев (или единовременный платеж в размере 1799 долларов США).Но если вы присоединитесь к предпродажному списку сегодня, у вас будет возможность получить его за единовременный платеж в размере 997 долларов США или 97 долларов США долларов США в месяц — экономия до 54% ​​ для широкой публики. цена.

          Вы получите лучший персональный коучинг по питанию с ежедневными практиками, уроками и тренировками примерно за 3 доллара в день. Вы, наконец, обретете желаемое тело, и у вас появятся навыки, инструменты и привычки, чтобы ваши результаты сохранялись на всю жизнь.

          Не пропустите следующую программу обучения, которая откроется в июле 2021 года.Присоединяйтесь к предпродажному списку сегодня — абсолютно бесплатно.

          Чтобы обеспечить каждому личную заботу и внимание, которого они заслуживают, мы открыты для новых клиентов только два раза в год. И мы можем разместить только 1% из миллионов, проявляющих интерес к программе. Зачисление происходит в порядке очереди, и обычно билеты распродаются в течение нескольких часов после открытия.

          Это ваша возможность поработать с лучшими тренерами мира, достичь лучшей формы в своей жизни и оставаться такой навсегда. Сделайте один маленький шаг сегодня и присоединяйтесь к списку бесплатных предпродажных услуг.

          Мы пришлем вам дополнительную информацию о программе в ближайшие недели. Затем, в июле, мы отправим вам электронное письмо с вашей личной ссылкой, чтобы зарегистрироваться на 24 часа раньше всех, со скидкой до 54% ​​от обычной цены.

          Присоединиться к предпродажному листу

          Заключительная записка

          Сделайте небольшой шаг сегодня к лучшему здоровью и телу, о котором вы всегда мечтали… что бы ни происходило вокруг вас — присоединяйтесь к предпродажному списку.

          Может быть, прошло много времени с тех пор, как вы почувствовали душевное спокойствие, которое приходит с крепким здоровьем, уверенностью делать то, что вы действительно хотите, или энергией в течение всего дня.

          Если вы готовы обрести достойное тело и испытать все, что может предложить здоровый образ жизни, мы готовы вам помочь. Никаких ограничительных диет. Никаких тренировок по принципу «все или ничего». Просто проверенная наукой программа, которая органично вписывается в ваш образ жизни, и тренер мирового класса, который поддержит вас на каждом этапе пути.

          Команда тренеров Precision Nutrition посвятила свою профессиональную жизнь тому, чтобы помогать людям трансформировать свое тело с помощью питания и фитнеса.

          Это ваша ограниченная возможность работать с лучшей тренерской командой в отрасли — стать самым здоровым, сильным, наиболее приспособленным и научиться оставаться таким навсегда.

          Если вы заинтересованы в сотрудничестве с нами, сделайте один маленький шаг сегодня и подпишитесь на список предпродажной подготовки — бесплатно и без каких-либо обязательств. В ближайшие недели мы пришлем вам дополнительную информацию о программе. Кроме того, вы получите большую экономию и ранний доступ к программе — за 24 часа до того, как мы откроем ее для широкой публики.

          Мы надеемся, что у нас будет возможность помочь вам навсегда изменить свое тело и жизнь.

          Но следующий шаг зависит от вас.

          Forge Онлайн-тренинг по фитнесу и питанию

          В ОБЛАСТИ РУКОВОДСТВА И УПРАВЛЕНИЯ Я ОБЯЗАН:
          • Обеспечение того, чтобы повседневные операции и взаимодействие с клиентами как минимум соответствовали основным ценностям и этическому кодексу моей компании.
          • Надлежащее обучение и повышение квалификации всего персонала для максимального повышения эксплуатационных возможностей и улучшения качества обслуживания клиентов.
          • Анализ и внедрение отраслевых инноваций, которые улучшают мою способность предоставлять клиентам и клиентам безопасные, качественные продукты и услуги в благоприятной среде.
          • Управление поведением персонала и разработка методов работы для сохранения положительного имиджа благополучия в моем районе.
          • Подавая пример профессионального, целостного и ориентированного на результат фитнес-оператора, способствующего удержанию каждого клиента или клиента при достижении бизнес-целей.

          Мои этические и моральные принципы диктуют, что я должен сосредоточиться на честном и профессиональном организационном развитии и направлять процесс принятия решений. Я считаю, что настоящие профессионалы и известные лидеры должны подавать пример и приспосабливаться к отраслевым или рыночным показателям. Развитие и обучение персонала, в котором мои ценности разделяются и принимаются, заключается в обеспечении безупречного выполнения рабочего протокола и взаимодействия с клиентами. Имидж сообщества и восприятие клиентами качества, ценности и цены организации должны соответствовать этим ценностям, и я являюсь связующим звеном для каждой из них.Я несу ответственность за создание, адаптацию или внедрение улучшений, необходимых для достижения вышеуказанных целей.

          В ОБСЛУЖИВАНИИ КЛИЕНТОВ И КЛИЕНТОВ Я ОБЯЗАН:
          • Создание безопасной и достоверной среды для благополучия и удовольствия клиентов и клиентов.
          • Позитивное и профессиональное вовлечение каждого клиента или клиента без исключения.
          • Вежливое и компетентное поведение для обеспечения комфорта и удержания клиентов или клиентов.
          • Своевременное и точное реагирование на запросы клиентов и поиск разумного решения, удовлетворяющего клиента.
          • Поддержание открытого общения с другими людьми Я могу быть профессионально связан с проблемами, проблемами или предложениями по повышению операционной эффективности и качества обслуживания клиентов.

          Обслуживание клиентов и безопасность — главные приоритеты любого выдающегося фитнес-профессионала без исключения. Я должен обеспечить безопасную, позитивную и вежливую обстановку.Ожидается, что я буду осведомлен о любых предлагаемых программах, продуктах, ценах или услугах. Я должен общаться с партнерами, клиентами и заказчиками, чтобы развивать культуру, которая обеспечивает открытый диалог, основанный на вышеуказанных принципах.

          В РАЗВИТИИ БИЗНЕСА И ПРОДАЖАХ Я ОБЯЗАН:
          • Поддержание целостности всех денежных операций, описаний услуг или любых других деловых операций.
          • Подробное и честное описание предложений услуг или программ для клиентов или клиентов.
          • Ведение точного и подробного учета, что обеспечивает эффективную работу.
          • Защита конфиденциальности вместе с любой финансовой информацией, полученной от клиентов или клиентов.
          • Поддержание профессионального и вежливого имиджа при участии во внешней и внутренней деятельности по развитию бизнеса.

          Ожидается, что я обеспечу прозрачную среду продаж, чтобы снять напряжение и завоевать доверие потенциальных клиентов.Честность, порядочность и основные отраслевые знания являются основополагающими для развития и привлечения клиентов к соответствующей программе. Мои клиенты будут приятно удивлены моим подходом к прибыльному бизнесу с низким давлением и высокой ценностью. Удержание клиентов начинается с тщательного и честного процесса продаж, поскольку это первое впечатление обо мне и моей работе.

          В ПРЕДЛОЖЕНИЯХ ДЛЯ ФИТНЕСА И ЗДОРОВЬЯ Я ОБЯЗАН:
          • Точное и честное описание услуг, ожиданий и сроков выполнения программ для клиентов или клиентов.
          • Разработка и внедрение фитнес-программ на основе научных данных с учетом текущего состояния и конечной цели клиента.
          • Безопасное и ответственное вовлечение и инструктаж других во избежание травм или дискомфорта клиента.
          • Точный и полный учет в соответствии со всеми местными, государственными и федеральными законами или ожиданиями моих клиентов.
          • Постоянное поддержание действующего признанного на национальном уровне сертификата по личному обучению, при этом постоянно увеличивая свое образование и квалификацию.

          Я понимаю, что клиенты тратят время и другие ресурсы, и должен превзойти их ожидания. Ожидается, что я буду строить всю программу на уровне текущего состояния и цели клиента, чтобы избежать травм и добиться результатов. Я должен и буду поддерживать все национальные аккредитованные сертификаты, чтобы обеспечить максимальное качество и ценность для клиентов. Я должен заработать, а затем укрепить доверие моего клиента, и, обеспечивая последовательность и результаты, я достигну этой цели.

          Онлайн-коучинг интуитивного питания Virtual NYC Dietitian Nutritionist

          Наш подход основан на борьбе с угнетением, равенстве, межсекторальном феминизме и вовлечении всех тел, рас, гендерной идентичности, гендерного самовыражения и сексуальной ориентации.

          Мы тренируемся через объектив с учетом веса с целью освобождения тела для всех. Наш подход очень индивидуализирован и включает в себя интуитивное питание, внимательность, сострадание к себе, заботу о себе, принципы здоровья любого размера (HAES) и несколько терапевтических модальностей, включая ACT, CBT и IFS.Мы объединяем опыт в области питания и психологии, чтобы помочь вам разорвать цикл диеты, восстановить связь с самим собой, научиться есть «нормально» и поддерживать устойчивое здоровое поведение, не зацикливаясь на еде или своем теле.

          Мы помогаем вам развивать здоровые отношения как с едой, так и со своим телом, не пытаясь контролировать свой вес. Мы применяем целостный подход к самообслуживанию, что означает, что мы помогаем вам научиться заботиться о себе во всех аспектах здоровья, включая питание, упражнения, управление стрессом, навыки совладания, привычки сна и многое другое.

          Мы помогаем вам определить, что, когда и сколько вам нужно есть, основываясь на внутренних сигналах вашего тела о голоде, удовлетворении и сытости, а не на внешних сигналах, таких как диета, правила питания или планы питания. Но это гораздо больше, чем просто сигналы голода и сытости — мы исследуем ваши убеждения в еде, поведение и внутренний диалог с самим собой, углубляясь в то, что для вас значит еда. Мы поможем вам повысить осведомленность об эмоциях, стоящих за вашим выбором еды, бросить вызов негативным образцам мышления и начать создавать более позитивные модели и модели поведения.

          Мы помогаем вам найти способ питания, который подходит вам и который позволяет вам заботиться о своем теле без ограничений и лишений.

          Наш подход позволит вам узнать, как кормить и воспитывать свое тело таким образом, чтобы вы могли жить своей жизнью в полной мере, при этом более достоверно связываясь с собой и с другими.

          Как стать онлайн-тренером по питанию (2021)

          Что такое онлайн-коучинг по питанию?

          Онлайн-тренеры по питанию работают с клиентами, чтобы создать позитивные и здоровые отношения с едой.Они изучают диету и образ жизни человека и используют методы наставничества, чтобы обучать и предлагать рекомендации по правильному выбору продуктов питания.

          Тренеры по питанию могут удовлетворить различные потребности клиентов, например:

          • Безопасное похудание или набор веса
          • Координирование диеты в дополнение к определенному режиму физической подготовки или упражнений
          • Обучение здоровой кулинарии и приемам покупок
          • Выявление и устранение негативных факторов взгляды и поведение, основанные на питании.

          Примечание. Сертифицированный коуч по питанию — это не то же самое, что зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN).Зарегистрированный диетолог занимается конкретными медицинскими проблемами клиентов, такими как гипертония, диабет или клиническое ожирение. Другими словами, RDN могут назначать планы питания, предназначенные для лечения заболеваний.

          Коуч по питанию, с другой стороны, помогает клиентам без известных заболеваний. Обычно они не прописывают клиентам конкретные планы питания или режимы физических упражнений в качестве лечения.

          Зачем становиться онлайн-тренером по питанию?

          Онлайн-коучинг по питанию — это индустрия с оборотом 6 миллиардов долларов, которая предлагает уникальную возможность оказать положительное влияние на жизнь большого числа людей.

          Используя онлайн-платформу, клиенты получают удобный опыт коучинга, включающий онлайн-уроки, видео-консультации и многое другое.

          Конечно, не только ваши клиенты получают выгоду от вашей виртуальной платформы. Одно из самых больших преимуществ онлайн-коучинга по питанию — это быть самим себе боссом. Вы можете сделать все возможное, начиная с выбора клиентов, которым вы обучаете, по какой специальности вы больше всего интересуетесь.

          Когда вы становитесь онлайн-тренером по питанию, вы проектируете свой собственный карьерный путь к успеху.

          Запуск онлайн-бизнеса также предлагает:

          • Гибкость : онлайн-коучинг по питанию позволяет вам работать, где вы хотите, и когда хотите. Пока у вас есть подключение к Интернету, все в порядке. Возможно, что еще более важно, вы можете выбрать, когда НЕ работать; если вам нужен перерыв, вы можете отключить его по своему желанию. Кроме того, вы избавляетесь от разочарований, например, от поездок на работу в час пик.
          • Меньше затрат : У вас гораздо меньше накладных расходов, чем у обычного бизнеса.Вы также, вероятно, сэкономите на таких вещах, как деньги на бензин, расходы на еду (больше не будете есть вне дома в обеденный перерыв) и даже одежду (вы можете работать в пижаме, если хотите).
          • Личностный рост : ведение бизнеса в Интернете дает вам возможность работать с людьми со всего мира. С каждым человеком, которого вы тренируете, вы расширяете свои знания и навыки.

          Попробуйте Kajabi бесплатно в течение 14 дней

          Без риска, без контрактов, без долгосрочных обязательств.

          Да! Поехали


          Сколько денег зарабатывают онлайн-тренеры по питанию?

          Онлайн-тренер по питанию может зарабатывать от 50 000 до 100 000 долларов в год, в зависимости от вашего опыта, количества клиентов и продуктов, которые вы предлагаете.

          Многие новые тренеры по питанию берут от 50 до 75 долларов за тренировку. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете брать от 150 до 200 долларов. Некоторые тренеры могут проводить до 4 занятий в день. Итак, умножьте количество сеансов в день на норму, и вы сможете получить приблизительное представление о том, чего ожидать.

          У вас есть потенциал для значительного увеличения ваших доходов, если вы используете такую ​​платформу, как Kajabi, для продажи онлайн-курсов по питанию. Ваши коучинговые сессии ограничены по времени, но ваши курсы или другие цифровые продукты можно продавать круглосуточно.

          Как начать коучинг по питанию с Kajabi

          После того, как вы получите необходимые сертификаты и выберете специальность, вы можете начать строить свой онлайн-бизнес по коучингу по питанию.

          Создание онлайн-бизнеса с нуля — занятие, требующее много времени.Если у вас нет технических знаний, запуск сайта может занять недели или месяцы.

          С Kajabi у вас есть все инструменты и чертежи, необходимые для быстрого создания красивого веб-сайта с профессиональными курсами. Когда вы становитесь участником Kajabi, вы получаете:

          • Конструктор веб-сайтов с готовыми шаблонами для вашего тренинга по питанию
          • Конструктор цифровых продуктов мирового уровня для создания курсов по питанию, программ коучинга, сайтов членства и многого другого
          • ‍ Платежный шлюз, чтобы гарантировать, что вам заплатят (в отличие от конкурентов, Kajabi не берет комиссию за ваши продажи)
          • Программное обеспечение электронного маркетинга для привлечения ваших существующих клиентов и заключения сделки с потенциальными клиентами
          • И многое, многое другое.

          Лучше всего то, что вам не нужно знать, как кодировать или объединять различные решения. Kajabi — это все, что вам нужно для онлайн-тренинга по питанию, в одном месте.

          Достигайте своих бизнес-целей в области питания с Kajabi. Попробуйте Kajabi бесплатно сегодня.

          Попробуйте Kajabi бесплатно в течение 14 дней

          Без риска, без контрактов, без долгосрочных обязательств.

          Да! Поехали


          Как и многие, казалось бы, нишевые компании, коучинг по питанию добился большого успеха в Интернете.Это способ превратить вашу страсть к улучшению здоровья людей в постоянный постоянный доход. К счастью, выяснить, как стать онлайн-тренером по здоровью, не так сложно, как может показаться. Вот несколько простых советов, которые помогут начать свой бизнес по онлайн-коучингу по питанию.

          7 шагов, чтобы стать онлайн-тренером по питанию

          Готовы стать онлайн-тренером по питанию? Чтобы начать работу, выполните следующие семь шагов.

          1.Выберите специальность

          Начните с выбора конкретной области знаний. Выясните, каким людям вы больше всего заинтересованы в помощи.

          Хотите работать со спортсменами над улучшением их результатов и восстановлением? Или вы увлечены тем, чтобы помочь будущим мамам пройти через здоровую беременность? Возможно, вы заинтересованы в обучении определенной диете (например, кето), которая открывает двери для работы клиентов любого происхождения.

          Вот несколько примеров коучинговых специальностей:

          • Общее образование в области питания
          • Диетическая поддержка, например, кетогенная, безглютеновая или веганская диета
          • Целостное питание
          • Детское питание
          • Пренатальное и / или послеродовой коучинг
          • Здоровье пожилых и пожилых людей
          • Соревновательный и спортивный коучинг
          • Интуитивное питание

          2.Получите необходимые сертификаты

          Чтобы стать тренером по питанию, вам нужны соответствующие сертификаты. Это дает вам полномочия и знания для эффективной работы с клиентами. Это может показаться пугающим, но оно просто состоит из прохождения курсовой программы и сдачи экзамена.

          Многие сертификаты даже не требуют степени в вашей области; если у вас есть аттестат о среднем образовании или GED, вы можете начать обучение.

          Некоторые из сертификатов, доступных действующим и начинающим тренерам по питанию, включают:

          • Сертифицированный консультант по питанию (CNC): Идеально подходит для тех, кто только начинает работать в отрасли и учится, как стать онлайн-тренером по здоровью.Самый простой сертификат, который вы можете получить.
          • Сертифицированный тренер по питанию NASM (NASM-CMC): Этот сертификат Национальной академии спортивной медицины (NASM) предназначен для персональных тренеров и профессионалов в области фитнеса, желающих расширить свой набор навыков в области питания. Американская ассоциация профессионалов фитнеса (AFPA) предлагает аналогичные сертификаты.
          • Сертификация Совета по холистическому питанию (BCHN): Эта сертификация фокусируется на безхимическом подходе к питанию и благополучию.
          • Сертифицированный специалист по питанию (CNP): Если вы заинтересованы в том, чтобы сделать шаг вперед в своем BCHN, сертификация CNP призвана дать вам дополнительный клинический опыт. Вам понадобится степень бакалавра для CNP.
          • Сертифицированный клинический диетолог (CCN): Сертификация CCN открывает вам возможность работать в медицинских и исследовательских учреждениях, включая больницы и поликлиники. Эта специальность более научно обоснована, чем предыдущие варианты, и требует наличия степени бакалавра с курсовой работой в области естественных наук и питания, а также стажировки.
          • Сертифицированный специалист по питанию (CNS): Самый передовой из сертификатов по питанию, CNS предъявляет самые строгие требования (включая степень магистра) и процесс тестирования. Это также наиболее широко распространенная и признанная сертификация, если вы хотите получить лицензию в своем штате. CNS позволяет вам практиковать продвинутое диетологическое образование, терапию и исследования в самых разных условиях, включая школы, больницы и частные практики.

          Еще одно полезное дополнение к вашему арсеналу навыков — получение специализации по изменению поведения (BCS) .Часто недостаточно просто научить своих клиентов, что есть и почему. Им также, вероятно, потребуется установить новые мотивационные механизмы, чтобы превратить свои новые привычки в постоянный образ жизни.

          Существуют также сертификаты для конкретных диет, например, Certified Ketogenic Nutritional Specialist (CKNS).

          Рассмотрите возможность найма наставника

          Хотя это и не обязательно, часто бывает полезно иметь наставника в вашем углу, особенно когда вы впервые пытаетесь понять, как стать онлайн-тренером по питанию. .

          Найдите сертифицированного специалиста по питанию или здоровью, которому удалось перейти на онлайн-платформу для бизнеса. Они могут:

          • поделиться с вами своим кровным опытом.
          • Поможет вам избежать ловушек, в которые они могли попасть во время своего коучинга по питанию.
          • Работать в качестве чуткого звукового сопровождения ваших успехов и разочарований… в конце концов, они тоже были там.

          3. Определите своего идеального клиента

          Ваш опыт работы онлайн-тренером по питанию будет зависеть от типа людей, с которыми вы работаете, поэтому важно выяснить, кто ваш идеальный клиент.

          Некоторым клиентам может потребоваться много рекомендаций и индивидуального внимания. Например, человеку, ранее страдающему ожирением, может потребоваться, чтобы вы уделяли больше времени обучению его тому, как делать покупки, готовить и порционировать пищу по-разному, а также как бороться с пищевыми триггерами.

          Другие клиенты могут быть более невнимательными, например, профессиональный спортсмен, диета которого в основном ограничена, но нуждается в совете по добавлению добавок к своим тренировкам и процедурам восстановления.

          Различные типы клиентов также потребуют различных подходов к вашим инструментам и методам коучинга.Вы можете найти себя:

          • Рекомендации по выбору размера порций и потреблению калорий
          • Обучение людей при переходе на определенные диеты
          • Рекомендации по здоровому приготовлению пищи
          • Проведение анализа состава тела
          • Определение улучшений спортивной результативности на основе питания

          Обдумывание того, какие подходы вы хотели бы использовать для своего онлайн-тренинга по питанию, может помочь вам определить своего идеального клиента.

          4. Создайте профессиональный веб-сайт

          Когда вы станете тренером по питанию, одним из важнейших инструментов в вашем распоряжении будет специальный веб-сайт. Вам понадобится место, где потенциальные клиенты могут узнать о вас, ваших достижениях и о том, как вы планируете помочь им в достижении их целей. Это также место для размещения постоянных ресурсов, нового контента в блогах (подробнее об этом ниже) и даже для получения платежей от клиентов.

          Вот несколько основных, но важных элементов информации, которые следует разместить на своем сайте:

          • Фотография с краткой биографией
          • Список ваших полномочий
          • Ваши предложения по коучингу и цены
          • Ссылки на ваши социальные сети профили СМИ
          • Надежная контактная информация

          Никогда раньше не создавали свой собственный сайт? Не проблема! Конструктор веб-сайтов Kajabi устраняет всю путаницу.Просто выберите тему, настройте свое доменное имя и быстро создайте профессионально выглядящий сайт.

          Попробуйте Kajabi бесплатно в течение 14 дней

          Без риска, без контрактов, без долгосрочных обязательств.

          Да! Поехали

          5. Создавайте контент, повышающий вашу репутацию.

          Регулярно публикуйте контент, демонстрирующий ваш опыт как тренера по питанию. Это поможет укрепить ваш авторитет и заслужить доверие клиентов.

          Ваш веб-сайт — отличное место для начала. Вы можете размещать видео на темы, относящиеся к вашему подходу к питанию и процессу коучинга. Вы также можете создать инфографику, которая легко иллюстрирует такие понятия, как размер порций или различный состав тела.

          Добавление блога на ваш веб-сайт — отличный способ своевременно публиковать контент по темам, которые волнуют ваших идеальных клиентов. Вы можете публиковать сообщения о модных диетах, полуфабрикатах, пищевых добавках и многом другом.

          Помните: ваш контент должен отражать вашу уникальную точку зрения и демонстрировать ваш опыт в области питания.

          Вы также можете найти ценность в платформах дополнительного контента, таких как социальные сети. Instagram, Facebook и другие социальные сети — отличные каналы для своевременного или эксклюзивного контента и позволяют напрямую взаимодействовать с текущими и потенциальными клиентами. Прямые видеотрансляции — прекрасная возможность для ответов на вопросы, мини-кулинарных мастер-классов и многого другого.

          6. Создайте онлайн-курс Source

          В дополнение к индивидуальному обучению, которое вы предоставляете, рассмотрите возможность создания онлайн-видеокурсов для ваших клиентов.Вы можете создать курс, который познакомит вас с процессом коучинга, а также более специализированные курсы, на которые клиенты могут записаться в зависимости от своих потребностей.

          Вы можете предложить уроки в начале пути вашего клиента, которые начинаются с основ, таких как пищевая пирамида или макроэлементы. Вы также можете настроить свой курс как способ отслеживать их прогресс, переводя их в новую главу каждый раз, когда они изучают концепцию или достигают определенной цели.

          Онлайн-конструктор курсов Kajabi избавит вас от догадок при составлении вашего курса.Вы найдете все необходимое для разработки уроков, создания викторин и отслеживания прогресса. Просто настройте его в соответствии с потребностями вашего бизнеса по обучению питанию.

          Попробуйте Kajabi бесплатно в течение 14 дней

          Без риска, без контрактов, без долгосрочных обязательств.

          Да! Поехали

          7. Продвигайте свои тренерские навыки

          Став тренером по питанию, вам нужно будет продвигать свои навыки на рынке.

          Начните с выяснения того, где находится ваша аудитория и что они ищут.

          Вот несколько основных маркетинговых тактик, которые вы можете использовать:

          • Используйте передовые методы SEO на своем веб-сайте. Создавайте контент на основе исследования ключевых слов, чтобы ваши клиенты находили вас, когда ищут онлайн-тренера по питанию.
          • Разместите на своем веб-сайте форму подписки, чтобы вы могли проводить маркетинговые кампании по электронной почте.
          • Используйте платный поисковый маркетинг в Google и социальных сетях, чтобы повысить свое присутствие в Интернете.
          • Создайте бизнес-профили в социальных сетях, чтобы создать сообщество вокруг своего бизнеса и повысить узнаваемость вашего бренда.Общение в режиме реального времени и обратная связь с вашими подписчиками имеют большое значение для утверждения вас как надежного, представительного эксперта, искренне заботящегося о своих клиентах.

          Вы также можете предлагать специальные предложения, такие как ограниченные по времени скидки или раздачи продуктов, когда люди отмечают своих друзей в социальных сетях, чтобы войти.

          Вы даже можете предоставить клиентам способы связи друг с другом, по сути, создав свою собственную личную социальную сеть. Группы в Facebook, например, предоставляют вашим клиентам доступ к системе поддержки за пределами их взаимодействия с вами и создают большую возможность для дополнительного распространения ваших услуг из уст в уста.

          При таком большом количестве различных возможностей цифрового маркетинга, когда вы переводите свой бизнес по обучению питанию в Интернет, небо действительно является пределом того, чего вы можете достичь.

          Интернет-консультант по вопросам питания и отчетности

          Коучинг на основе привычек для фитнеса,


          Потеря веса и изменения образа жизни.

          Легко понять. Гибкий. На результат.

          Идеально подходит для занятых профессионалов и предпринимателей, которым нужна личная ответственность , структурированная программа питания и персональный онлайн-тренер , чтобы помочь им оставаться последовательными и идти в ногу со временем.

          Работайте один на один с онлайн-тренером по питанию и личным тренером, чтобы получить долгосрочные результаты

          На первый взгляд, у вас все в порядке?

          Карьера, отношения, семья, уважение коллег. Но если быть полностью честным, все НЕ так идеально, как кажется.

          В своей миссии по достижению успеха вы должны были отложить свое здоровье и благополучие на задний план. Вместо того, чтобы самому ходить в спортзал, вы работали допоздна или водили детей на спортивные тренировки.

          Соблюдение диеты, не говоря уже о приготовлении здоровой пищи, стало практически невозможным из-за всех требований вашей карьеры, семьи и социальных обязательств.

          Вы с энтузиазмом пробовали модные диеты и модные программы упражнений, но неизбежно сошли с дистанции после того, как первоначальный всплеск мотивации угас за пару месяцев.

          Медленно, но верно этот беспокойный образ жизни настиг вас. Ваш вес постепенно увеличивался, и сегодня вам больше не нравится человек, который смотрит на вас в зеркало.

          Позвольте мне остановить вас прямо здесь.

          Это история о слишком многих сильных, успешных людях.

          Но он НЕ должен быть вашим. У вас есть возможность внести изменения.

          Скажите, это звучит знакомо?

          Когда вы в прошлом пытались выполнить фитнес-программу или изменить диету, у вас было подходящее снаряжение, продуманный план питания и надежный режим упражнений.

          Но после всех ваших усилий все все равно развалилось, что разочаровало вас еще больше, чем раньше.(И, скорее всего, это оправдание небольшого переедания, потому что, если вы уже потерпели неудачу в течение первых нескольких дней, с таким же успехом можете отказаться на выходных, верно?)

          Я видел эти шаблоны много, , много, раз, поэтому позвольте мне называть это так:

          Ваша основная проблема в том, что вам не хватало одного важного ингредиента, необходимого для значимых, долгосрочных изменений: ПОДОТЧЕТНОСТЬ .

          ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА ПОДОТЧЕТНОСТЬ?

          Скажите, если вы поделитесь этим секретом…

          Вы можете быть самым честным человеком в мире, но ВСЕГДА есть один человек, которому вы готовы солгать сквозь зубы … самому себе.

          Жесткая правда, правда?

          Конечно, вы не собираетесь этого делать, но как часто вы говорили себе (и даже верили в это), что собираетесь серьезно изменить свою диету или образ жизни только для того, чтобы обнаружить, что не выполняете их?

          Мы все довольно хорошо умеем замечать свои ошибки и даже определять, какие действия следует предпринять, если мы хотим их исправить.

          Он постоянно его придерживается и повторяет те действия, которые снова и снова оказываются невозможными.

          На работе вы, вероятно, профессионал в том, чтобы ставить перед собой жесткие цели и выполнять свои обещания. Так почему же вы не можете сделать то же самое в своей жизни?

          Ответ: в личной жизни вам недостает ответственности.

          На работе ваш начальник, ваши коллеги и клиенты заставляют вас выполнять взятые на себя обязательства.

          НО когда дело доходит до вашей новой диеты или режима упражнений, у вас есть только себя , на которые нужно ответить… и слишком легко оправдываться!

          Нет ничего невозможного в достижении успеха в одиночку, но успехи, которых вы достигнете, слишком часто будут временными.Вы можете заставить себя дисциплинироваться только до тех пор, пока ваша сила воли не иссякнет и вы не вернетесь к старым привычкам.

          Со временем ответственность за свои действия поможет вам превратить эти новые и сложные задачи в устойчивые привычки, которые сформируют вас, которыми вы будете гордиться.

          Ключом к раскрытию силы подотчетности является наличие кого-то помимо ваших друзей и семьи, перед которым вы подотчетны.

          НЕ ваш лучший друг и НЕ ваш любимый коллега.

          Вам нужен кто-то, кто поддержит вас, но не боится говорить вам суровую правду и держать вас в узде.

          Легче сказать, чем сделать, верно?

          Где вы можете найти кого-то, кто будет держать вас под контролем, при этом придерживаясь вашего плотного графика?

          Что ж, мне легче ответить на этот вопрос.

          Как я помогу вам не сбиться с пути

          Если вы ищете кого-то, кто поможет вам сосредоточиться на ваших целях, понять ваши уникальные проблемы и помочь вам разработать стратегию и действительно придерживаться ее, тогда давайте поговорим!

          И если вы впервые на моем сайте, позвольте мне сначала представиться: Привет.Меня зовут Рози, и я был на вашем месте. Я остался на корпоративной работе, жонглировал семейными обязательствами и вел собственный бизнес только для того, чтобы увидеть, как постепенно ухудшаются мое здоровье и физическая форма.

          На первый взгляд, у меня были атрибуты успеха, но мне начал не нравиться человек, которого я видел в зеркале, и я решил кардинально измениться.

          10 лет спустя, после тысяч часов накопления опыта в области здоровья, фитнеса и коучинга по питанию, я стал более счастливым и твердо контролирую ситуацию.

          Что наиболее важно, я также квалифицирован и увлечен тем, что помогу вам контролировать свое здоровье и физическую форму так же, как и я. Таким образом, чтобы это было устойчиво.

          На собственном опыте оказания помощи сотням людей в достижении устойчивых результатов я понял, что ничто не может заменить это индивидуальное внимание.

          Благодаря ежедневным точкам соприкосновения и еженедельным личным тренировкам я помогаю вам разрабатывать стратегии достижения успеха и требовать от вас ответственности.

          Используя индивидуальный подход, я буду работать с вами, чтобы разработать правильную программу для вашего уникального расписания, которая расставит приоритеты для ваших целей, избегая тенденций и шаблонных программ, которые подводили вас раньше.

          Вы ближе, чем вы думаете, к идеальному видению себя. Энергия, тело и хорошее самочувствие, о которых вы мечтаете, в пределах вашей досягаемости. Все, что вам нужно, — это рука эксперта, которая поможет вам в этом.

          Исходя из своего многолетнего опыта, я видел, как лучшие планы питания и планы упражнений подводили таких людей, как вы. Не из-за отсутствия деталей, настроек или опыта, а из-за отсутствия исполнения.

          В начале своей карьеры я подумал, что смогу составить надежный и подробный режим тренировок и план питания для своих клиентов, и они увидят, что их вес снизится, тела станут стройными и меньше будут испытывать стресс.

          Но этого не происходило. С тех пор я узнал, что устойчивые преобразования — это результат сознательных и отработанных положительных привычек. Многочисленные исследования изменения поведения показали, что на формирование одной новой привычки уходит в среднем 66 дней.

          Так вот, большая часть моей поддержки заключается в привлечении вас к ответственности, обеспечении того, чтобы вы продолжали приходить и выполнять работу неделю за неделей, пока она не станет частью вашего образа жизни.

          Это может показаться контр-интуитивным (даже сумасшедшим!), Но моя миссия — избавиться от работы.

          Я хочу дать вам инструменты и дать вам возможность продолжать в том же духе еще долго после того, как мы перестанем работать вместе.

          Означает ли это продолжение похудания, поддержание режима здорового питания, практику осознанности и / или поддержание регулярного режима тренировок — это просто будет естественной частью вашего нового улучшенного образа жизни.

          Мой онлайн-коучинг по питанию и ответственности рассчитан на таких занятых и амбициозных людей, как вы. Это гибкая программа, ориентированная на результат, которая вписывается в ваш плотный график, чтобы вы, наконец, смогли довести ее до конца и внести необходимые изменения.

          Готовы начать формировать устойчивые здоровые привычки? Давайте посмотрим, как мой персональный коучинг по подотчетности может вам помочь.

          Чего вы можете ожидать от персонализированного онлайн-коучинга?

          Онлайн-коучинг — это идеальный способ для занятых профессионалов оставаться в курсе событий и сохранять мотивацию, сохраняя при этом напряженный график.
          Мои персонализированные программы разработаны, чтобы помочь вам не сбиться с пути, обеспечивая структуру и подотчетность.

          Вот что вас ждет:
          • Персонализированная действенная стратегия, которая определит, где вы сейчас находитесь, и приведет вас туда, где вы хотите быть.
          • Индивидуальные консультации с сертифицированным тренером, который знает вас и понимает ваши задачи и цели.
          • Еженедельные планы действий, которые заставляют вас быть подотчетными и продвигаться к вашим целям.
          • Профессиональные программы персонального обучения, разработанные квалифицированным специалистом по обучению.
          • Рекомендации и стратегии по питанию, учитывающие ваше тело, цели и предпочтения.
          • Постоянная подотчетность и неограниченная онлайн-поддержка.
          • Регулярные осмотры и проверки.

          Вот как все это работает, когда вы начинаете мою программу коучинга:

          Индивидуальный план действий

          • После регистрации вам будет отправлена ​​анкета перед запуском программы. Это поможет мне понять ваши текущие проблемы, приоритеты, фитнес-цели, пищевые предпочтения, образ жизни и общие проблемы со здоровьем.
          • Затем мы организуем вашу первую 60-минутную индивидуальную консультацию по глубокому погружению, чтобы мы могли виртуально удовлетворить, поставить ваши цели, проанализировать ожидания и убедиться, что вы наилучшим образом настроены в соответствии с вашими потребностями.

          Индивидуальные консультации по вопросам подотчетности с Рози

          Разовые коучинговые звонки со мной обычно стоят 385 долларов каждый. Поскольку я предан вашей последовательности и успеху, я включаю 4 из них в месяц в течение курса программирования.

          • Каждый месяц, , у вас будет 4 личных 30-минутных тренинга со мной по FaceTime, Zoom или Skype.
          • Мы подробно рассмотрим ваш прогресс и решим любые проблемы, которые могут у вас возникнуть. Эти занятия помогут нам скорректировать ваш план действий, привычки и стратегии питания по мере вашего прогресса, чтобы вы постоянно продвигались к своим целям как можно быстрее, безопаснее и устойчивее.

          НЕОГРАНИЧЕННАЯ поддержка от профессионального онлайн-сертифицированного тренера по питанию и личного тренера

          Я с вами на каждом этапе пути. Я буду анализировать каждую вашу тренировку и прием пищи, следить за вашим прогрессом и быть здесь, чтобы помогать вам преодолевать трудности, отвечать на ваши вопросы и воодушевлять вас.

          Я здесь, чтобы помочь вам, и сделаю так, чтобы у вас было все необходимое для успеха.

          Отслеживание прогресса и результатов

          По мере того, как вы отслеживаете свои действия, я помогу вам быть ответственными за ежедневные, еженедельные и ежемесячные результаты.

          • Каждую неделю мы будем проверять , чтобы помочь вам не сбиться с пути и сформулировать свои цели и ожидания. Это будут опросы, размышления и оценки, которые будут мотивировать вас оставаться верными своим целям.
          • Каждые 2 недели вы будете обновлять свои индикаторы прогресса, измерения и метрики.
          • Каждый месяц вы будете загружать фотографии прогресса как часть вашего отслеживания прогресса.

          Что вы получаете:
          • Индивидуальные 30-минутные коучинговые звонки со мной еженедельно (стоимость 385 долларов)
          • Ваша индивидуальная стратегия фитнеса и питания
          • Профессиональные персональные программы тренировок
          • Оценки, измерения прогресса и проверки
          • Неограниченная электронная почта и обмен сообщениями коучинговая поддержка
          • Доступ к вашей персональной личной панели

          БОНУС! Получайте ежедневные отчеты о питании и проверках привычек на свой телефон через персональную домашнюю страницу

          Варианты индивидуального обучения онлайн

          Интенсив на 6 месяцев


          950 $ в месяц
          • 60-минутный начальный звонок для глубокого погружения
          • 24 недели индивидуальных коучинговых разговоров со мной, каждые 30 минут
          • Ваш индивидуальный план фитнес-тренировок
          • Действующий еженедельный план и стратегия ваших 6-месячных целей
          • Отслеживание результатов и оценка прогресса
          • Подсказки о питании и ежедневной ответственности за привычки

          САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ
          ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ коучинг по вопросам отчетности
          * Лучшее соотношение цены и качества *

          3 месяца интенсив


          $ 1150 в месяц
          • 60-минутный начальный звонок для глубокого погружения
          • 12 недель коучинговых разговоров один на один со мной, каждые 30 минут
          • Ваш индивидуальный план фитнес-тренировок
          • Действующий еженедельный план и стратегия ваших 6-месячных целей
          • Отслеживание результатов и оценка прогресса
          • Подсказки о питании и ежедневной ответственности за привычки

          3 месяца еженедельного коучинга
          Вернитесь в нужное русло

          Ясность и стратегия


          Проконсультироваться $ 589
          • 60-минутный звонок для глубокого погружения
          • Уточнение ваших целей в фитнесе, питании и благополучии
          • Выявление и устранение препятствий
          • Реалистичная постановка целей на следующие 3 или 6 месяцев
          • Стратегия для вашего личного плана фитнес-тренировок
          • Рекомендации для отслеживания вашего питания и оценки прогресса

          Коучинг экспертов по подотчетности
          Откройтесь и примите меры сегодня

          100% гарантия 30 дней

          Будьте уверены, что вы без риска получите необходимую поддержку, зарегистрировавшись сегодня.

          Если вы объедините усилия со мной в этой программе, доведете ее до конца и выполните шаги в течение первых 30 дней и НЕ будете удовлетворены своим прогрессом, я (справедливо) верну вам 100% ваших денег. (Я также могу гарантировать, что никакая другая программа не даст вам такого обещания!)

          Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать об опыте и успехах моих клиентов!

          Готовы начать сейчас?

          Я верю в силу изменения и делаю все возможное, чтобы поддержать вас.Если вначале вы совершите 6-месячный интенсив с единовременной оплатой, вы сэкономите еще больше.

          Забронируйте БЕСПЛАТНЫЙ звонок для принятия решения, чтобы узнать, подходит ли онлайн-тренинг по питанию и фитнесу для вас и ваших целей.

          Интернет-сертификат питания | Курсы коучинга и питания

          УРОВЕНЬ 2 — БЛОК 1: Наука
          В научной части тренинга Nutritious Life Certification Nutrition Coach вы узнаете обо всем: от психического здоровья, гормонов и болезней сердца до ожирения, аутоиммунных заболеваний и здоровья кишечника. .Диапазон этого модуля обширен и подробен, но он предназначен для того, чтобы помочь вам стать лучшим тренером, независимо от ситуации вашего клиента. Вы никогда не знаете, с кем к вам придет клиент, и хотите иметь как можно больше информации, чтобы помочь им. Этот блок разработан, чтобы дать вам уверенность и знания, чтобы говорить на самые разные темы, такие как холестерин, старение, здоровье мозга, упражнения и многое другое.

          • МОДУЛЬ 1: Болезни сердца
          • МОДУЛЬ 2: Ожирение
          • МОДУЛЬ 3: Старение и здоровье мозга
          • МОДУЛЬ 4: Здоровье кишечника и расстройства пищеварения
          • МОДУЛЬ 5: Щитовидная железа и гормоны
          • МОДУЛЬ 6: Аутоиммунные заболевания
          • МОДУЛЬ 7: Психическое здоровье
          • МОДУЛЬ 8: Здоровье женщин
          • МОДУЛЬ 9: Здоровье мужчин
          • МОДУЛЬ 10: Спортсмены и тренирующиеся
          • МОДУЛЬ 11: Вопросы питания и окружающей среды

          УРОВЕНЬ 2 — РАЗДЕЛ 2: Консультирование
          Обучение консультированию — одна из самых важных частей в карьере тренера.Решающее значение имеет то, как вы ориентируетесь и работаете в определенных сценариях и как думаете с клиентом, и мы хотим убедиться, что у вас есть лучшие доступные инструменты, независимо от ситуации, в которой вы оказались. В серии консультаций в этом курсе, вы узнаете все о поведении и о том, как помочь клиентам преодолеть их страхи. Вы также узнаете, как настроить программы группового коучинга, чтобы охватить больше клиентов, и как составить план урока для своей аудитории.

          • МОДУЛЬ 12: Консультации
          • МОДУЛЬ 13: Расширение возможностей, доверие и успех
          • МОДУЛЬ 14: Мотивация и общение: установление связей во время консультирования

          УРОВЕНЬ 3 — РАЗДЕЛ 3: Бизнес
          Создание успешного бизнеса требует уверенности, энтузиазма и большого упорного труда, но оно того стоит! В этом разделе мы научим вас, как добиться максимальной ясности с помощью метода TNS 360-365.Вы укрепите причины, по которым вы хотите развивать свой оздоровительный бизнес, и избавитесь от любого страха, который может вас блокировать. Мы поможем вам создать желаемый бренд, спроектировать его так, как вы его себе представляете, и создать веб-сайт, чтобы вы могли поделиться им со всем миром. Мы также рассмотрим подробные стратегии создания контента и социальных сетей. Наконец, мы поможем вам пройти запутанный путь создания вашего бизнеса, заключения контрактов, добавления условий на ваш веб-сайт и принятия решения о том, какое страхование ответственности вам может понадобиться.

          • МОДУЛЬ 15: Настройтесь на успех: бизнес-ясность
          • МОДУЛЬ 16: Как создать убийственный веб-сайт, представляющий ваш бренд
          • МОДУЛЬ 17: Создание преобразующего контента
          • МОДУЛЬ 18: Маркетинговые последовательности и стратегия продаж
          • МОДУЛЬ 19: Взлом кода социальных сетей
          • МОДУЛЬ 20: Начало работы и создание счастливых клиентов
          .

          Бицепс стоя со штангой: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

          Упражнение подъём штанги на бицепс стоя фото, видео, описание тренировки

          Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

          Подъем штанги на бицепс стоя

          Подъем штанги на бицепс развивает середину, верх и низ бицепса, верх предплечья. Лучшее базовое упражнение, чтобы нарастить мышцы бицепса.

          Техника выполнения

          1. Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.
          2. Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
          3. Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.
          4. Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях.
          5. Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
          6. Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).
          7. На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.

          Советы

          1. Подъемы штанги на бицепс отрабатывайте хватом снизу. Это увеличивает объем бицепсов, к тому же при таком хвате одинаково сильно напрягаются и бицепс и мышца плеча. Когда вы берете штангу верхним хватом, то большая часть нагрузки перемещается с бицепса на мышцы плеча и предплечья. Нужно использовать этот хват, чтобы поднять верх бицепса.
          2. Тело держите прямым и не раскачивайте его. Все движение попытайтесь сосредоточить на локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Ни в коем случае не отводите плечи назад и не поднимайте их. Таким образом, вы снимаете нагрузку с бицепсов, и ваш позвоночник легко может травмироваться.
          3. Установите локти по бокам торса, старайтесь их обездвижить. Если вы будете направлять локти вперед, когда поднимаете штангу, то ослабляете нагрузку на бицепс, что препятствует максимальному сокращению его в верхней точке.
          4. Не советуем брать сразу тяжелый вес, не то вам придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его. Это не только понизит эффективность упражнения, но и повышает риск получить травму позвоночника. Притом, очень тяжелая штанга сократит амплитуду ваших движений и не позволит полностью растянуть бицепс в нижней точке (такое выполнение допускается, если вы хотите поднять верх бицепса). Во всех же иных случаях нужно будет выполнять подъемы штанги на бицепс полной амплитуде (особенно если вы работаете на массу).

          Применение

          Предназначено: Упражнение подойдет всем: и новичку, и профессионалу. Рассматривается как базовое упражнение на тренинг бицепсов.

          Когда: Перед началом выполнения других упражнений на бицепс. Затем отработайте подъемы гантелей или/и подъемы штанги на скамье Скотта.

          Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

          Спорт инструктаж: Упражнения является самым эффективным для наращивания объемов и силы мускулов бицепса.

          Бицепсы (да и остальные мышцы- разгибатели рук) работают при выполнении любых движений, сопутствующих подтягиванием рук к туловищу. Например, такие, как упражнения на перекладине и брусьях, турнике и кольцах (в гимнастике), подтягивание противника (в борьбе). Сила бицепсов также нужна для ударов ракеткой или битой (теннис и бейсбол), передачи и подхватывания мяча (баскетбол).

          Видео — Подъемы штанги на бицепс

          Видео — Подъемы штанги на бицепс с читингом

          Подъем штанги на бицепс — правильная техника и виды упражнения

          Подъемы на бицепс — ключевое упражнение для развития мышц рук и мускулатуры верхней части корпуса. Существует множество вариаций — подъемы можно выполнять с прямой или с изогнутой EZ-штангой, с гантелями, гирями, на блоках или даже с утяжелителями в виде бидонов с водой.

          Роль играет и тип хвата штанги — он может узкий или широкий, а ладонь может смотреть вверх или вниз (так называемый “обратный хват”). Плюс, упражнение может выполняться стоя, сидя, или в специальной скамье Скотта (в этом случае локоть зафиксирован).

          // Подъемы на бицепс

          Подъем штанги на бицепс — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки передней поверхности рук. Его главным плюсом является то, что в результате правильного выполнения развиваются не только бицепс и предплечья, но также верх спины и плечевой пояс.

          К сожалению, несмотря на кажущуюся простоту, большинство новичков выполняют это упражнение неправильно, перенося при подъеме штанги нагрузку с мышц бицепса на плечи — что, в конечном итоге, провоцирует появление болей в шее. Часто страдает и позвоночник — что означает боли в спине.

          Один из секретов подъемов на бицепс — медленная скорость выполнения упражнения, контроль за полной амплитудой движение и использование адекватного веса. Необходимо чувствовать, что основная работа приходится именно на бицепс — а корпус не раскачивается для закидывания штанги вверх.

          // Читать дальше:

          Анатомия упражнения

          Строго говоря, подъемы на бицепс не являются анатомическим движением — в жизни мы редко поднимаем тяжелый предмет исключительно за счет сил рук, поддерживая при этом спину в вертикальном положении. Основной функцией мышц бицепса является подъем тела вверх, осуществляемый, например, при подтягиваниях обратным хватом.

          Именно поэтому анатомически бицепс связан не только с трицепсом, но и с плечевым поясом, верхней частью груди и даже мускулатурой спины. Налаживание нейромышечной связи между этими мышечными группами и мозгом — ключевой момент правильного выполнения подъемов штанги на бицепс.

          Подъем штанги на бицепс — техника

          Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и немного подкрутите таз — это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд — вперед.

          Медленно поднимите вес за счет силы бицепса. Траектория движения штанги должна напоминать полуокружность. В верхней точке (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад.

          Нужно ли прижимать локти к корпусу?

          Вопреки распространенному мнению, при подъемах штанги на бицепс стоя вовсе не обязательно плотно прижимать локти к бокам. Это может помочь в поддержании вертикального положения корпуса — но главным в технике является то, чтобы при движении локти не выходили чрезмерно вперед.

          Отметим и то, что в нижней точке руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и ослабляет нагрузку на бицепс. Помимо прочего, полное распрямление локтя может быть травмоопасно. Опуская вес вниз, поддерживайте бицепс в легком напряжении.

          Изогнутая EZ-штанга

          Изогнутая EZ-штанга — способ снижения чрезмерной нагрузки с локтевых суставов и запястий. Считается, что она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу. Кроме этого, с изогнутой штангой проще выполнять обратные подъемы, когда ладонь смотри вниз — в этом случае повышается нагрузка на предплечья.

          Подобная вариация подходит как новичкам, стремящихся развить нейромышечную связь с бицепсом, так и продвинутым тренирующимся. В их случае упражнение с EZ-штангой может выполняться в скамье Смитта (то есть, с поддержкой локтей).

          Почему болит спина?

          Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги. Фактически, у мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении.

          Второй ошибкой являются повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков.

          Подъемы на бицепс для девушек

          Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва развивать нейромышечную связь. К сожалению, большинству женщин сложно научиться вовлекать мышцы бицепса в работу, что ведет к неправильному выполнению упражнения.

          Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо выполнять концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса).

          Суммарно рекомендуется выполнять 3-4 подхода упражнения по 10-15 повторений. Скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной — считайте до трех при подъеме и до четырех при опускании. Именно поэтому важно использовать не слишком тяжелый вес.

          // Читать дальше:

          ***

          Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя — вертикальное положение корпуса. Грудь должна быть выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.

          В продолжение темы

          Дата последнего обновления материала —  29 октября 2020

          Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

          Варианты выполнения

          Упражнение выполняют прикрепив гриф к нижнему блоку. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.

          Также возможны подъемы узким или широким хватом.

          Какие мышцы работают в упражнении

          Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.

          Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.

          Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы. Но это больше техническая ошибка, чем правило, и нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.

          Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильной технике они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.

          За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.

          Базовое упражнение или изолирущее

          Среди новичков часто бывает много неразберихи вокруг сгибания рук со штангой стоя. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.

          Бицепс со штангой – чистой воды изоляция, ведь это односуставное движение, где работает только один сустав — локтевой.

          Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.

          Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.

          Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча. Правда здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.

          Включение в тренировочную программу

          Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.

          Для новичков подъем штанги на бицепс – это упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.

          Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.

          Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.

          Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.

          Повышение эффективности упражнения

          Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:

          1. Вид используемого грифа штанги

          Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.

          EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

          Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.

          При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.

          1. Ширина хвата

          Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.

          Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.

          1. Вес отягощения

          Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.

          Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.

          Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.

          Что делать, если бицепс не растет

          Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.

          Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.

          Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.

          От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.

          Подъем штанги на бицепс стоя или сгибание рук со штангой — техника

          Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

          Про объем бицепса

          Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

          С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

          Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

          В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

          А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

          Техника и варианты упражнения

          Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

          Прямой хват

          Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

          Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

          Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

          1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
          2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
          3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
          4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
          5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
          6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
          7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

          Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

          В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

          Обратный хват

          Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

          Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

          Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

          1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
          2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
          3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
          4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
          5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
          6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
          7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

          Основные ошибки

          Скорость

          Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

          Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

          Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

          Читерство

          Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

          В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

          Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

          Проблемы хвата

          Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

          Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

          Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

          Дыхание

          И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

          Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

          Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

          Техника выполнения

          Исходное положение

          1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
          2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
          3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

          Движение

          1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
          2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
          3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

          Внимание

          • Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
          • Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
          • Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
          • Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

          Варианты выполнения

          • Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
          • Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
          • Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
          • Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

          Анатомия упражнения

          Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

          Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

          • Брахиалис;
          • Брахирадиалис;
          • Круглая мышца плеча;
          • Разгибатель запястья;
          • Передняя дельта

          Подготовка к упражнению

          Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

          Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

          Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

          Правильное выполнение

          • Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
          • В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
          • «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
          • Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
          • Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
          • Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
          • Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
          • «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
          • Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

          Ошибки

          • Помощь бедрами в подъеме штанги;
          • Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
          • Скручивание кистей к плечам;
          • Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
          • Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
          • Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
          • Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
          • Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

          Рекомендации по улучшению эффективности

          1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
          2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

          Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

          • Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
          • Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
          • Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

          Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

          Включение в программу

          Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

          Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

          Противопоказания

          • Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
          • Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
          • Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
          • Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

          Подъем штанги на бицепс стоя: техника выполнения упражнения

          Правильное выполнение классического упражнения на подъем штанги стоя.

          Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего. Упражнения со штангой стоя тренируют именно внутреннюю головку бицепса, поскольку в данном упражнении локти располагаются чаще всего на уровне корпуса. А вот если бы локти были отведены назад, то в работу включился бы внешний пучок.

          Варианты выполнения упражнения

          Помимо обычного олимпийского грифа, существует и другой, изогнутый. Речь идет о EZ-грифе. А кроме традиционного подъема штанги существует также и обратный подъем, предполагающий хват сверху.

          Основные разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

          • подъем штанги с обычным грифом;
          • подъем штанги с EZ-грифом;

          Использование штанги с EZ-грифом.

          • подъем штанги на бицепс сидя;
          • подъем с обычным хватом;
          • подъем с обратным хватом;
          • подъем штанги узким хватом;
          • подъем широким хватом;
          • подъем штанги на скамье Скотта;
          • подъем на наклонной скамье.

          Прочитайте также об упражнения с гантелями на бицепс на нашем сайте.

          Важно! Традиционное упражнение, предполагающее подъем штанги на бицепс стоя, требует максимального отведения локтей назад за спину, что позволяет включить внешний пучок бицепса. Если же локти будут выступать немного вперед, то нагрузка приходится больше на внутренний пучок.

          Читатели считают данные материалы полезными:
          • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
          • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

          Техника выполнения подъема штанги стоя

          Подъем штанги с использованием обратного хвата.

          Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.

          Совет! Дабы избавиться от боли в запястьях, необходимо делать разминку, используя пустой гриф (20 кг). Сначала сделайте 3 подхода с ним, а потом уже переходите к рабочей нагрузке. Многим спортсменам такая технология помогает.

          Жим штанги предполагает следование нескольким рекомендациям:

          • Желательно заранее поставить штангу на стойки, что позволит вам не поднимать ее с пола. Если же такой возможности нет, и вам приходится поднимать штангу с пола, то помните о ровной спине. Она должна быть прогнутой в пояснице, и ни в коем случае не следует круглить ее, иначе вы рискуете получить травму мышц.
          • Ширина хвата. Подъемы могут осуществляться узким, средним или широким хватом. Меняется в данном случае нагрузка, которая может приходиться на внешний или внутренний пучок бицепса. Узкий хват акцентирует нагрузку на внешней головке, а широкий – на внутренней, соответственно.

          Поднятие штанги узким хватом.

          • Локти. Если локти при подъеме штанги в верхнее положение будут отведены вперед или находиться параллельно корпусу, то в таком случае сработает внутренний пучок бицепса. Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад, активизирует работу внешнего пучка.

          Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:

          1. Для начала возьмитесь за гриф средним хватом. При этом ладони должны смотреть вверх.
          2. Станьте строго прямо, смотрите перед собой. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз.
          3. Ноги должны стоять параллельно друг другу. Ширину стойки каждый выбирает под себя, но опять же, она должна быть не слишком широкой и не чересчур узкой.
          4. Осуществляя сгибание рук, локти необходимо прижать к корпусу.
          5. Такой будет ваша нижняя позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая при этом руки в локтях.
          6. Поднимите штангу до уровня груди.

          Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.

          Совет! При подъеме не следует двигать локтями вверх. Тем самым вы помогаете себе, снимая нагрузку с бицепсов, и вам не удастся достичь пикового сокращения в верхней точке. Руки нельзя сгибать в запястьях.

          1. Задержите штангу в верхней точке на несколько секунд и далее медленно опустите ее в нижнее положение.
          2. Очень важным является то, что работать вам следует внутри амплитуды, то есть вы не должны расслабляться в верхней точке, а в нижней не должны распрямлять руки в локтях. Таким образом, мышцы должны постоянно быть в напряжении. Если вы полностью распрямите локти, то моментально снизите нагрузку на бицепсы, и можно считать, что половина эффекта от упражнений теряется.

          В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.

          Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:

          • Новичкам лучше всего выполнять по 3-4 подхода по 6-12 упражнений в каждом.
          • Для более опытных желательна следующая схема: 4 подхода по 18-20 упражнений.
          Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
          • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
          • Тренировка бицепса и трицепса в один день

          Заключение

          Мы рассмотрели базовое упражнение, которое позволяет эффективно накачать бицепс со штангой стоя. Со временем вы можете попробовать и другие виды хватов, введя в стандартную программу упражнений различные спортивные снаряды, такие как наклонная скамья или скамья Скотта. Это поможет вам не только быстрее и лучше развить бицепсы, но и параллельно тренировать другие группы мышц.

          Подъем штанги на бицепс с прямым грифом, подъем штанги на бицепс стоя техника выполнения — AtletIQ.com

          6 минут на освоение. 345 просмотров


          Ищешь способ задать толчок «карьерному» росту своего бицепса? Обратись к знаменитым, но не таким уж технически простым сгибаниям со штангой стоя. Проверь, владеешь ли ты правилами эффективного исполнения генерального бицепсокачательного упражнения!

          AtletIQ — приложение для бодибилдинга

          600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

          Общая информация

          Тип усилия

          ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

          Вид упражнения

          СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

          Тип упражнения

          БазовоеИзолирующееНет

          Сложность

          НачинающийПрофессионалСредний

          Целевые мышцы

          Вспомогательные мышцы

          Предплечья

          Подъем штанги на бицепс видео

          Как делать упражнение

          1. Встаньте прямо. Возьмите штангу в захват, равный ширине плеч. Ладони направьте вперед, локти прижмите к туловищу. Это исходная позиция.
          2. Плечи держите неподвижными. На выдохе поднимите штангу, напрягая бицепсы. Совет: должны двигаться только предплечья.
          3. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
          4. На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
          5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации:
          6. вы можете прикрепить штангу к низкому блоку, чтобы создать сильное напряжение по окончании подъема;
          7. руки разрешается поставить ближе друг к другу.

          Фото с правильной техникой выполнения

          Какие мышцы работают?

          При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

          Вес и количество повторений

          Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

          ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
          Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
          Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
          Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

          Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

          *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

          Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
          • Электронный дневник тренировок
          • Помнит ваши рабочие веса
          • Считает нагрузку под вас
          • Контролирует время отдыха

          В каком режиме делать подъем штанги на бицепс?

          Сгибания со штангой — движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.

          Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

          Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

          Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

          Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.


          Лучшие программы тренировок с этим упражнением

          Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

          Чем заменить?

          Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

          Подъем штанги на бицепс Author: AtletIQ: on

          Как выполнять подъемы штанги на бицепс для увеличения размера и силы

          Тренировка бицепса может отойти на второй план по сравнению с более популярными силовыми движениями, такими как приседания на спине, становая тяга и жимы над головой. Это правда, что вы хотите отдавать приоритет этим сложным движениям в тренировочном сплите, но вы можете позволить сгибаниям рук со штангой ездить на дробовике. (Хорошо, это последний каламбур.)

          Помимо красивого вида — потому что пара мясистых рук эстетична — большие бицепсы также выполняют некоторые практические функции. Бицепс играет ключевую роль в большинстве тяговых упражнений .Каждый раз, когда вы делаете тяжелую становую тягу, задействованы ваши бицепсы. То же самое и с подтягиваниями, тягами со штангой и многим другим. Укрепление бицепсов будет перенесено в эти упражнения, а также поможет защитить их от травм.

          Вот что вам нужно знать о сгибании рук со штангой — испытанном на практике силе для бицепсов:

          Как делать подъемы на штангу

          Теоретически сгибание рук со штангой выполнить несложно. В этом больше нюансов, чем можно подумать.Вот как по-настоящему зафиксировать форму.

          Шаг 1 — Встань высоко

          Встаньте прямо, лопатки опущены вниз, грудь вверх, плечи отведены назад. Хват должен быть немного шире ширины бедер (может варьироваться), ладони должны быть обращены от тела.

          Форма Наконечник: Многие лифтеры позволяют плечу вытягиваться вперед, почти сгибаясь вперед. Обязательно подтяните грудь вверх и отведите плечи назад, чтобы подвергнуть нагрузке весь бицепс.

          Шаг 2 — Сожмите штангу

          Это то, что делают очень немногие лифтеры, и в результате они раздувают локти и оставляют одно или два повторения в баке. грудная клетка сжимается, а бицепс теряет ширину и полноту. Сжатие перекладины активирует все мышцы предплечий и предплечья, что, как правило, активизирует целевые мышцы. Кроме того, вы будете напряжены и менее склонны к тому, чтобы размахивать руками или выполнять в целом небрежные повторения.

          Форма Наконечник: Сожмите мизинцы на штанге, как будто собираетесь щелкнуть штангу. Это поможет активировать остальную хватку.

          Шаг 3 — Свернитесь и слегка распустите

          Вместо того, чтобы тянуть штангу вверх по корпусу, всегда держите локти немного впереди тела. Представьте, что вы сгибаетесь сбоку — ваши локти должны немного выходить впереди туловища. Продолжайте сгибаться, стараясь не позволять плечам выходить вперед.Ваши плечи будут чуть — чуть-чуть! — вступайте в игру, когда ваши локти смещаются вперед. Не забудьте в первую очередь сгибать бицепсы. Смысл в том, чтобы позволить локтям немного выдвинуться вперед, — это еще больше изолировать бицепсы.

          Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе и держать грудь вверх. В противном случае вы рискуете сутулиться вперед и расцеплять бицепсы.

          Шаг 4 — Найдите сокращение и удерживайте его

          Кажется очевидным, правда? Что ж, если вы поднимаете слишком быстро или поднимаете штангу выше точки сокращения, вы пропустите весь смысл упражнения — задействовать бицепсы.Согните гриф на расстоянии одного-двух дюймов от передней части плеч. Это всего лишь предложение. Действительно, сгибайтесь, пока не почувствуете, что ваши бицепсы максимально сокращаются. Найдите это место, задержите на нем вес на долю секунды, а затем снова найдите это место при следующем повторении. Цель здесь — добиться сокращения. Если это означает, что планка поднята немного ниже, чем считается «нормальным», тогда ничего страшного.

          Форма Совет: Активно сгибайте бицепсы на протяжении всего движения, особенно в верхней части.

          Шаг 5 — Управляйте полосой вниз

          Работа не заканчивается, когда вы поднимаете штангу — это только половина упражнения. Медленное опускание штанги (например, на счет от двух до трех секунд) задействует больше мышечных волокон. Ваши мышцы все еще находятся под нагрузкой, поэтому есть возможность разрушить мышечную ткань двуглавой мышцы и нарастить больше массы. Не расслабляйся. Медленно опускайте планку.

          Подсказка по форме: Подумайте о том, чтобы ваши руки заканчивались немного впереди тела, как будто вы даете неприметно низко висящие высокие пятерки.

          4 преимущества сгибания рук со штангой

          Ниже приведены четыре преимущества сгибания рук со штангой, которые могут принести пользу спортсменам, занимающимся силой, мощностью и фитнесом.

          1. Повышенная прочность захвата

          Сгибания рук со штангой можно выполнять, чтобы улучшить хват и силу рук, что может повлиять на силу тяги и производительность. Ваш бицепс перемещает вес, но ваши руки, запястья и предплечья поддерживают его. Все эти вторичные мышцы будут перегружены, и в результате вы получите сокрушительный хват.

          2. Профилактика травм (локтей / рук)

          Бицепс отвечает за сгибание в локтевом суставе, а также за поддержку мышц захвата при тяговых усилиях и переносе тяжестей. Слабый и недоразвитый бицепс может вызвать проблемы с захватом, растяжение бицепса и, в некоторых случаях, разрывы мышц. Более сильный бицепс — более упругий. Эй, не все преимущества связаны с наполнением рубашки.

          3. Увеличение массы верхней части тела

          Но хорошо, если вы можете заполнить свою рубашку, и сгибания рук со штангой могут помочь, если это ваша цель.Каждый раз, когда вы напрягаете мышцу, она будет реагировать, снова выстраиваясь, чтобы стать больше и сильнее. (Предполагая, что ваши макросы настроены, и вы правильно питаетесь. Диета является ключевым моментом.) Хотя бицепс — это мышца, на которую вы хотите воздействовать и которая должна работать с этим упражнением, ваша грудь, плечи и даже ловушки будут в затруднении поиграть.

          Кроме того, сгибание рук со штангой может быть связано с относительно большим весом, чем другие упражнения на сгибание. Это означает, что вы можете быстрее нагружать мышцы и дольше прогрессировать, не выходя на плато.

          4. Они доступны

          Если у вас есть штанга, пара гантелей или даже качественная гиря — вы можете сгибаться! Вам не нужно таскать канатную дорогу в домашний тренажерный зал, чтобы собрать комплект, похожий на Ларри Скотта, обнимающего за рукава. Вы можете делать сгибания рук со штангой примерно на квадратный фут, если вам это действительно нужно. Они просты и легки в исполнении.

          Мышцы работают

          Сгибание рук со штангой — это дополнительное упражнение для гипертрофии одного сустава, которое может быть очень эффективным для воздействия на руки, особенно на нижние мышцы.

          Бицепс

          Вы, конечно, это знаете, но вот некоторые знания о бицепсах, которые вам, возможно, не известны. Ваш бицепс выполняет одну функцию — сгибать локоть (то есть подносить предплечье к лицу). Подумайте об этом на секунду, и вы поймете, что ваши бицепсы годятся не только для керлинга.

          Вам нужны бицепсы, чтобы поднять ребенка (или кошку), поднести к губам пиво пятничного вечера и выбросить свиную шкуру за четверть мили, как дядя Рико.

          Предплечья

          Ваш бицепс — это механизм, который перемещает планку для завивки, а ваши предплечья — это то, что поддерживает его. Предплечья не являются основным игроком в сгибании бицепсов, но они не менее важны. Кроме того, по мере того, как вы со временем сгибаете более тяжелые веса, вы должны заметить увеличение как размера предплечья, так и силы хвата.

          Кому следует выполнять сгибания рук со штангой?

          Сгибание рук со штангой может помочь увеличить общую силу рук и хвата, а также массу верхней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.Кроме того, сгибания рук со штангой можно выполнять, чтобы повысить устойчивость к травмам и повысить производительность атлетов, которые могут быть подвержены травмам бицепса и локтя.

          Пол Эйкен / Shutterstock

          Силовые и силовые атлеты

          Силовые и силовые атлеты могут использовать сгибания рук со штангой, в первую очередь, для улучшения силы рук и захвата, увеличения потенциала эксцентрической нагрузки (предотвращение травм от растяжения и разрывов) во время тяжелой становой тяги и тяговых тренировок. Подробнее о том, как более сильный бицепс может помочь в конкретных силовых видах спорта:

          • Strongman: Сильный бицепс может сыграть большую роль в предотвращении травм и укреплении сцепления во время тяжелых тяг, переноски фермера, тяги грузовика и т.д.
          • Пауэрлифтинг: Как и у стронгменов, сильный бицепс может влиять на силу тяги и производительность, особенно помогая противостоять растяжению и разрывам бицепса.
          • Олимпийская тяжелая атлетика: Хотя тяжелоатлеты не хотят тянуть руками во время рывков и толчков, это не то, чего мы хотим в большинстве упражнений, более сильные руки, как правило, могут увеличить силу тяги и захвата. Наличие сильных рук также может помочь во время фазы тяги.

          Производители кузовов

          Бодибилдеры стремятся нарастить как можно больше мышц, одновременно теряя жир.В бодибилдинге задействована каждая мышца, поэтому эти спортсмены уделяют бицепсам столько же внимания, сколько тренировкам спины или груди. Сгибания рук со штангой можно нагружать тяжелее, чем на другие бицепсы, для большего общего роста, поэтому это отличный выбор для тех, кто хочет улучшить свое телосложение.

          Подъемники General

          Лифтеры общего профиля выиграют по двум причинам, указанным выше. Даже если им не нужен размером с бодибилдера или силой силача, обычные посетители спортзала все равно могут стремиться к большей массе и силе.Это улучшит их общую работоспособность в тренажерном зале, повысит уверенность в себе и повысит подвижность бицепсов.

          Сеты, повторения и рекомендации по весу подъёмов со штангой

          Ниже приведены две основные тренировочные цели и рекомендации по программированию подъемов на бицепс со штангой в тренировочные программы.

          Чтобы набрать силу

          От того, как вы структурируете свой объем (подходы и повторения), зависит, наберете ли вы больше силы или мышц. Если вы хотите увеличить силу бицепсов, мы рекомендуем выполнять больше подходов с меньшим количеством повторений.Тем не менее, вы не хотите поднимать слишком тяжелые (менее четырех повторений). Бицепс — это небольшая мышца, и если вы попытаетесь поднять слишком много, вы рискуете получить травму.

          Сделайте от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений . Не забудьте начать с меньшего веса и выполнить один-два разогревающих подхода, прежде чем увеличивать вес на штанге и идти ва-банк. По сравнению с приведенными ниже наборами для наращивания мышц объем здесь меньше. Но это потому, что поднятие тяжестей утомляет как мышцы, так и нервную систему.Проще говоря: это сложнее!

          для наращивания мышц

          Хотите оружие побольше? Затем вам нужно оставить свое эго за дверью и сосредоточиться на сокращении. Это означает снижение веса на штанге и выполнение подъема штанги медленно и целенаправленно. Хорошее практическое правило — использовать вес, с которым вы можете выполнить на два повторения больше, чем ваше целевое количество повторений.

          Стремитесь сделать от пяти до восьми подходов от восьми до 15 повторений. Опять же, выполните пару разогревающих подходов, пока движение не станет плавным и вы не будете готовы выполнять свои рабочие подходы.

          Варианты выполнения упражнений со штангой

          Ниже приведены три варианта подъема штанги на бицепс, которые можно использовать для улучшения силы, размера и общего роста мышц. Кроме того, посмотрите наше видео на YouTube, чтобы увидеть еще больше вариантов.

          [По теме: как часто следует тренировать руки]

          Эксцентрические сгибания рук со штангой

          Эксцентрические сгибания рук — это способ перегрузить бицепсы и создать огромное напряжение в тканях.Было показано, что эксцентрическая тренировка и эксцентрический аспект сокращения мышц (удлинение под нагрузкой) приводят к большому количеству DOM и росту мышц. Для этого согните вес вверх (вы можете попросить напарника помочь вам) и медленно опустите нагрузку под контролем и в темпе (например, на три-пять секунд вниз).

          Перетащите Curl

          Сгибание рук позволяет удерживать штангу напротив своего тела на протяжении всего движения, так что вы «тащите» ее к груди.Этот вариант фиксирует ваши руки на месте и создает огромное напряжение на бицепсах. Однако знайте, что с этим вариантом вы не сможете согнуть почти такой же вес. Мы предлагаем использовать это движение в качестве завершающего шага в конце тренировки.

          Сгибание рук со штангой сидя

          Сгибание рук сидя — это сгибание рук со штангой в частичном диапазоне движений, так как оно часто пропускает нижний сегмент диапазона движений. Этот тренажер может быть эффективным для увеличения нагрузки на бицепс, а также для изоляции верхних частей бицепса.

          Альтернативные упражнения со штангой

          Ниже приведены три альтернативы сгибания рук со штангой, которые можно использовать для различных программ, упражнений для атлетов и многого другого.

          Hammer Curl

          Молоточковые сгибания — это вариация сгибаний, нацеленная на бицепсы и предплечья под немного другим углом, добавляя новое измерение к тренировкам и развитию рук. Часто это делается с гантелями, чтобы запястья можно было повернуть согнутыми в нейтральное положение.

          Проповедник Curl

          Сгибание рук проповедника — это вариация сгибания рук на бицепс, которую можно выполнять со штангой, гантелями, грифом EZ или тренажером (и это лишь некоторые из них). В этом упражнении атлет кладет руку под углом на скамью проповедника для сгибания рук, при этом рука и плечо опираются на подушку (чтобы минимизировать движение), чтобы полностью изолировать бицепс.

          Подтягивание

          Подтягивание по-прежнему остается одним из лучших упражнений для развития общей силы и размера бицепса.Если лифтеру не хватает размера и силы бицепсов и он не может подтягиваться (для увеличения объема), велика вероятность, что именно поэтому у него нет больших и сильных рук … так что начните здесь.

          Часто задаваемые вопросы
          Когда мне следует делать сгибания рук со штангой в своей тренировке?

          Это зависит от обстоятельств. Если вы тренируете руки в отдельный день, то делайте их пораньше. Вы можете поднять наибольший вес на бицепсы на сгибаниях рук со штангой, и вы станете сильнее в начале тренировки.Если вы тренируете бицепс с помощью другой мышцы — например, груди или спины — вы должны сохранить это на потом во время тренировки. Тем не менее, продолжайте тренировку бицепса этим сразу после тренировки груди или спины.

          Могу ли я выполнять только сгибания рук со штангой на бицепс?

          Технически да, но мы этого не предлагаем. Все сгибания рук включают в себя движение нижней части руки вверх и вниз, поэтому мы можем понять, почему вы думаете, что вам нужно только одно упражнение. Тем не менее, есть преимущество в использовании гантелей, лент и тросов.Кроме того, изменение положения рук и угла наклона рук — это способы сохранить свежесть тренировки и одновременно изменить «ощущение» от упражнения.

          Сгибания рук — это просто, так что я могу потягивать тренировку, верно?

          Нет! Ваш бицепс — это маленькая мышца, и она так же подвержена травмам, как и другие, более крупные мышцы. Перед керлингом — особенно если вы планируете поднимать тяжелые веса — обязательно сгибайте легкий вес в течение нескольких подходов. Сделайте два-три разогревающих подхода и добавьте немного веса в каждый подход. После этого можно приступать к рабочим подходам.

          Дополнительные советы по тренировке рук

          Бицепс составляет половину руки. Вот еще несколько полных советов по тренировке рук в поисках серьезных питонов.

          Featured image: Paul Aiken / Shutterstock

          форм, методов, советов и изображений

          Создание больших и сильных бицепсов всегда было желанием мужчин во всем мире. Сгибание рук со штангой стоя — это эффективное изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцы бицепса, а также тренирует мышцы плеч и предплечий.Сгибание рук со штангой, лежащее в основе всех упражнений по наращиванию бицепса, улучшает и укрепляет мышцы рук, тем самым помогая вам легко выполнять тяжелые подъемные работы.

          Сгибания рук со штангой стоя Информация

          Тип упражнения Прочность
          Уровень квалификации новичок
          Необходимое оборудование Штанга прямая
          Вовлеченные мышцы Двуглавая, плечевая, лучевая, трапециевидная (верхняя и средняя), дельтовидная (передняя)
          Механика Изоляция
          Усилие Прицепной
          Варианты / другие формы Можно использовать приспособление E-Z, прикрепленное к шкиву, штанге E-Z или гантелям и тросам
          Альтернативные упражнения Сгибание рук с гантелями на бицепс, попеременное сгибание гантелей на бицепс

          Видео: как делать сгибания рук со штангой стоя

          Сгибания рук на бицепс стоя со штангой

          1. Возьмитесь за олимпийскую гриф или штангу на ширине плеч.Используйте захват снизу, то есть ладони должны быть обращены вперед.
          2. Встаньте, держа туловище и спину прямо, ноги вместе, руки полностью вытянуты, локти прижаты к телу. Это должно быть вашей исходной позицией.
          3. Убедитесь, что штанга не касается вашего тела.
          4. Удерживая предплечья неподвижно, а также держа локти по бокам и смотрящие вперед глаза, сгибайте гантели вверх.
          5. Напрягите бицепс и продолжайте движение, пока штанга не окажется на уровне плеч.
          6. Сожмите бицепс в напряженном положении и медленно верните штангу в исходное положение.
          7. Повторите необходимое количество повторений.
          Сгибание рук со штангой стоя

          Сгибание рук со штангой стоя

          Сгибания рук широким хватом

          Выполнение этой формы сгибания рук со штангой аналогично выполнению обычного упражнения на сгибание рук со штангой, приведенного выше, за исключением того, что вам нужно держать штангу настолько широкой, насколько вам удобно. Эта тренировка нацелена на внутреннюю часть бицепса.

          Сгибание рук со штангой стоя широким хватом

          Сгибания рук узким хватом

          Вариант, подчеркивающий внешнюю часть бицепса, сгибание рук узким хватом, выполняется удерживанием штанги с расстоянием между руками всего в несколько дюймов.

          Сгибание рук со штангой узким хватом стоя

          Сгибание рук на бицепс стоя со штангой

          1. Не раскачивайтесь назад, чтобы помочь поднять вес. Используйте только бицепсы, чтобы двигать штангу и удерживать тело неподвижным.
          2. Когда вы поднимаете вес, не позволяйте локтям выступать вперед.
          3. Не позволяйте весу быстро падать.

          Как улучшить сгибание рук на бицепсе со штангой для рук MAHOOSIVE

          Ничто так не говорит «я тренируюсь», как большая пара бицепсов. Бицепсы с их безошибочной формой и массой являются отличительной чертой тренировок в тренажерном зале. Они заставят ваши руки выглядеть горячими в жилете, рубашке или даже свитере.

          Если вам нужно освоить одно упражнение на бицепс, то это подъем на бицепс со штангой. Этот большой шаг заставляет работать бицепс, создавая серьезную массу и форму.Но так много парней неправильно выполняют упражнения со штангой. Не будь одним из них.

          Мы попросили посла CrazyBulk Криса Триппа создать видеоурок, объясняющий, как правильно выполнять сгибание рук со штангой и в кратчайшие сроки построить привлекательную пару рук.

          Но прежде всего, вот еще немного о самом упражнении:

          Что такое сгибания рук со штангой?

          Тип упражнения: наращивание массы, сила, набор мышц, гипертрофия
          Проработанные основные мышцы: бицепс
          Необходимое оборудование: штанга (также можно выполнять с фиксированной штангой, штангой EZ, гантелями, тросами)
          Уровень: для начинающих, среднего уровня
          Другие названия для сгибаний со штангой: сгибания на бицепс, сгибания на бицепс, сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук со штангой широким хватом

          Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой?

          Освойте упражнение на сгибание рук со штангой стоя, и вы будете точно знать, на какие мышцы оно работает, потому что вы это почувствуете! Да, сгибание бицепса со штангой изолирует бицепс, удерживая напряжение в работающих мышцах, когда вы прикладываете серьезную нагрузку.

          Ваш бицепс — это одна большая мышца с двумя головками («би» белые грибы — две головы, «три» белые грибы — три головы, вы с нами?) Две головки называются короткой головкой и длинной головкой. Латинское название двуглавой мышцы плеча — biceps brachii. Мышца двуглавой мышцы управляет плечевым и локтевым суставами, и ее основная задача — поднимать предплечье.

          И именно поэтому сгибание рук со штангой — такое убийственное движение на бицепс. Сделайте это правильно, и вы заблокируете все остальные движения, предоставив бицепсу возможность поднимать предплечье и штангу, которую вы держите.

          Как правильно выполнять подъемы штанги

          Даже самое лучшее упражнение на бицепс зависит от вашей техники. Сгибание рук со штангой может показаться простым, но вы не поверите, сколько парней делают это неправильно или делают это так небрежно, что в конечном итоге они больше тренируют поясницу. Представитель CrazyBulk Крис Трипп показывает нам, как делать сгибания рук со штангой в идеальной форме:

          Как вы увидите в этом видео, Крис решил использовать штангу для сгибания рук на бицепс.Вы можете проделать то же самое с гантелями, фиксированной грифом, грифом EZ или даже с тросами. Но Крис всегда идет со штангой. Мы спросили его, почему. «Сгибания рук со штангой стоя — такое большое упражнение для бицепсов, поэтому имеет смысл приложить как можно больше нагрузки», — сказал он. Крис сказал, что иногда он использует другое оборудование для сгибания рук на бицепс, но штанга — его любимая вещь. «Использование нагруженной штанги означает, что вы можете зафиксировать плечо и сосредоточиться на напряжении и сжатии», — сказал он.

          Не любите повторно смотреть видео во время тренировки? Вот пошаговые инструкции, как делать идеальные сгибания рук со штангой каждый раз, когда вы тренируете руки:

          1 — Встаньте за штангу со штангой, ступни чуть шире бедер.Если вы просто работаете со штангой, положите ее на штифты стойки или в стойку для приседаний, чтобы вам не пришлось слишком сильно наклоняться.
          2 — Наклонитесь и поднимите груз. Руки должны быть немного шире ширины бедер, руки под перекладиной (ладонями вверх), а большие пальцы рук за верхнюю часть перекладины. Используйте хорошую технику, чтобы поднять штангу, согнуть колени и защитить спину.
          3 — Встаньте прямо со штангой в вытянутом положении. Руки должны быть чуть ниже бедер.Расположите плечи назад и вниз, грудь высоко, а голову прямо (не смотрите вниз или вверх).
          4 — Теперь согните штангу, сжимая бицепсы. Держите предплечья прижатыми к ребрам, а локти зафиксированными. Это помешает вам выставить локти вперед во время движения. Сжимайте корпус и ягодицы, когда вы сгибаете штангу (это помогает!)
          5 — Сохраняйте всю работу на бицепсах, когда вы сгибаете штангу на уровне груди. Не нужно подниматься выше этого.
          6 — Сожмите бицепсы вверху и удерживайте сокращение 1-2 секунды.
          7 — Медленно опустите вес вниз, удерживая предплечье и локоть на месте. Поддерживайте постоянное напряжение на бицепсах.

          Прекратите повторять ошибку No1 в подъеме штанги

          Использование импульса для перемещения веса — своего рода обман. Используя импульс, вы снимаете нагрузку с работающих мышц (помните, бицепса). Более того, вы рискуете получить травму поясницы.Использование импульса не выглядит впечатляющим. Похоже, вы выбрали слишком тяжелый вес. Оставьте свое эго за дверью, используйте меньше веса и сосредоточьтесь на строгой форме и связке мышц.

          Как запрограммировать сгибание рук со штангой в тренировках на бицепс

          Золотое правило планирования тренировки — начинать с большого, основного движения для группы мышц. Сгибания рук со штангой — важное упражнение для бицепсов. Поэтому начните тренировку на бицепс со сгибаний рук со штангой, прежде чем переходить к вариациям или вспомогательной работе.Чтобы по-настоящему поразить бицепс после сгибания рук со штангой стоя, используйте гантели или тросы под разными углами. Придерживайтесь 8-12 повторений для сгибания рук со штангой, а затем получите хорошую накачку с более частым выбором упражнений.

          Если вы делаете упражнения на толкание / тягу / ноги, включите сгибания рук со штангой в свои дни тяги. Это означает, что сгибания рук со штангой должны выполнять ту же тренировку, что и тяги в наклоне, подтягивания, тяги сидя и другие упражнения для спины. Все эти упражнения также прорабатывают бицепс, поэтому ваши руки получат большую накачку.

          Упражнения похожие на сгибание рук со штангой

          Сгибания рук со штангой — это упражнение на бицепс, при котором предплечье поднимается с использованием локтя в качестве рычага.Упражнения, аналогичные сгибаниям рук со штангой, включают в себя сгибания рук со штангой стоя, сгибания со штангой EZ, сгибания гантелей стоя или сидя, сгибания на тросе, сгибания рук со штангой или сгибания гантелей на наклонной скамье.

          Поднимите свои тренировки на бицепс на новый уровень с помощью подъема на бицепс

          Как только вы освоите идеальную форму сгибания бицепса со штангой, вы можете вывести свои тренировки на сгибание бицепса на новый уровень. Вот где серьезная тренировка рук. Совершенствование сгибания рук со штангой важно, потому что оно разовьет отличную связь между мозгом и мышцами бицепса, научив вас, как удерживать напряжение в этой мышце, не двигая больше ничего.Сосредоточьтесь и сформируйте любое другое изолированное упражнение на бицепс.

          Проповедник кудри

          Используйте скамейку для сгибания рук проповедника или поставьте обычную скамью на крутом наклоне и встаньте позади нее, положив руку по длине площадки. Возьмите гантель (для сгибания рук на одной руке) или гриф EZ. Начните с нижней части движения и согните вес вверх, сжимая бицепс. Опустить с контролем. Это сложное упражнение на бицепс, потому что вам приходится держать руку неподвижно.

          Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

          Это убийца. Сядьте на наклонную скамью и сядьте с гантелями в каждой руке. Опустите руки прямо вниз (угол будет означать, что ваши руки слегка свисают назад). Согните вес к груди, не выдвигая локти вперед. Хочу больше? Сделайте 8 повторений, затем задержите растяжку в конце упражнения на 5 секунд. Затем сделайте еще несколько повторений.

          Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

          Это что-то вроде сгибания рук со штангой, о котором мы говорили, но с использованием гантелей.И вместо того, чтобы работать обеими руками одновременно, вы работаете над ними поочередно, сгибая левую руку вверх и вниз, а затем начиная с правой. Или вы можете сделать все повторения с одной стороны, а затем перейти к другой стороне.

          К вам!

          Овладейте идеальной техникой для сгибания рук со штангой, и вы каждый раз откроете секрет лучшей тренировки на бицепс.

          Когда вы впервые научились делать сгибания рук со штангой? Как они улучшили ваши руки? Расскажите об этом в комментариях ниже.

          упражнений со штангой на бицепс | Barbell-Exercises.com

          Упражнения со штангой на бицепс нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

          Просмотрите различные упражнения со штангой для бицепса ниже:

          Сгибание рук со штангой на бицепс стоя

          • Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении среднего хвата.
          • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
          • Держите спину и плечи неподвижно.

          Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Узкий захват

          • Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
          • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
          • Держите спину и плечи неподвижно.

          Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; У стены

          • Встаньте спиной к стене и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
          • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
          • Держите спину и плечи неподвижно.

          Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; Концентрированный

          • Сядьте на один конец скамьи и возьмитесь за штангу на уровне щиколотки, ладони смотрят вперед в узком хвате.
          • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
          • Держите спину и плечи неподвижно.

          Сгибание рук на бицепс со штангой лежа

          • Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо под плечами, руки в положении среднего хвата.
          • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
          • Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

          Сгибание рук со штангой на бицепс лежа; Узкий захват

          • Лягте ничком на приподнятую скамью и держите штангу прямо под плечами, руки в узком хвате.
          • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
          • Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

          Показать больше упражнений на бицепс

          4 упражнения лучше, чем сгибание рук со штангой

          Давайте посмотрим правде в глаза, ноги имеют приседания, плечи — жим над головой, а бицепсы, конечно же, — сгибания рук со штангой. Никакое другое упражнение не лучше известно для увеличения размера и толщины плеч, чем удерживание нагруженной штанги и выполнение изнурительных хардкорных сетов.

          Однако даже самые лучшие упражнения можно улучшить и улучшить, и это наша цель в этом месяце; взять и без того феноменальное упражнение — сгибание рук со штангой стоя — и показать вам, как сделать его еще лучше.

          Если вы застряли в колее, несмотря на то, что вы победили завиток, надпись на стене ясно видна: пришло время что-то изменить к лучшему. Именно по этой причине мы собрали четыре упражнения со всеми основными элементами сгибания рук, но с поразительными различиями, которые будут сильно напрягать и воздействовать на вашу мускулатуру и вашу форму.

          Прочитав о преимуществах каждого из них, мы разработали четырехнедельную схему тренировок, чтобы помочь вам включить каждую из них в свой распорядок дня. Ваш бицепс должен быть вашей визитной карточкой. Если нет, пора что-то менять.

          1. Сгибание рук со штангой сидя

          Если вы не пробовали это упражнение в нестандартном стиле, значит, вы не даете своим бицепсам шанса на серьезный рост. Видите ли, обычно во время стандартного сгибания рук со штангой вы редко исчерпываете верхнюю часть сгибания просто потому, что обычно не можете переместить штангу за параллельную точку.Подумайте об этом: когда вы попадаете в точку преткновения на кудрях, она всегда составляет около 8 дюймов в длину, когда вам приходится опускать перекладину. Однако самая сильная часть завивки — это верхняя половина дуги. Причина, по которой вам не удается выполнить нижнюю часть сгибания, заключается в том, что эта часть сгибания определяется преимущественно плечелучевой мышцей, а не более сильной двуглавой мышцей плеча. Так почему бы не провести некоторое время высоко, где двуглавая мышца плеча может быть полностью задействована? Сгибание рук со штангой сидя делает именно это, позволяя вам проработать бицепсы до точки истощения, которую они редко — если вообще когда-либо — испытывают.Прелесть выполнения этих упражнений либо на стандартной станции для жима лежа, либо на скамье с наклоном задним ходом в том, что стойка находится прямо там, чтобы легко спешиться, а также отлично подходит для быстрых суперсетов, таких как сгибание рук сидя и разгибание трицепса лежа. Что вам нужно сделать, так это сесть на скамейке задом наперед, поставив ноги лицом туда, где может стоять наблюдатель. Сядьте прямо, грудь вверх и плечи назад, прямо перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и снимите ее, опустив на колени.Как и в версии стоя, сделайте глубокий вдох и согните вес к плечам, прижимая локти к бокам. Сожмите и медленно опустите штангу обратно на колени и повторите. Чтобы расширить сет, встаньте и продолжайте выполнять сгибания рук, пока не достигнете отказа с точки зрения полного диапазона.

          2. Сгибание рук со штангой цепями

          Для некоторых из вас идея использования цепей для любой части тела, не говоря уже о бицепсе, является немного экстремальной. Но, честно говоря, чтобы вызвать новый рост, это именно то, что вам нужно, чтобы начать мыслить нестандартно.Для многих бодибилдеров с феноменальной частью тела цепи были редкостью. Как такая простая вещь может быть такой полезной? Что ж, физика цепочек придает локонам новый смысл. Вот почему: в начале стандартного сгибания рук, когда ваши руки свисают вниз, брахиалис (глубокая мышца под двуглавой мышцей) и брахиорадиалис (большая мышца предплечья со стороны большого пальца) выполняют большую часть работы, поднимая вес до угла в локтевом суставе. достигает примерно 90 градусов. Бицепсы не выполняют большую часть подъема до этой точки и на протяжении всего остального диапазона движений.Когда вы загружаете штангу свободными весами, вы ограничены тем, что плечевая и лучевая мышцы могут поднять через первую половину сгибания, что часто намного меньше, чем то, что бицепс может поднять из средней точки и выше. (Вот почему вы можете больше сгибать руки на сгибаниях со штангой сидя, упомянутых в пункте 1.) Однако при использовании цепей вы начинаете с более легкого веса, который постепенно становится тяжелее, чем выше вы его сгибаете (больше звеньев поднимается от пола). Это позволяет максимально напрячь бицепсы, когда это необходимо для максимального роста.Таким образом, вес во время пикового сокращения и в момент, когда ваши бицепсы наиболее сильны, будет тяжелее, чем когда-либо. Когда вы опускаете вес, и цепи снова начинают лежать на полу, штанга становится легче, поскольку основные мышцы бицепса начинают отключаться. Наконец, если в вашем спортзале нет цепей в темном углу, купите их и держите их в грузовике (также хорошо для жима лежа). Возьмите две цепи 3/8 ″ и две цепи 5/8 ″. Цепь 3/8 ″ используется для наматывания на конец шины и удержания цепи 5/8 ″.Вместе одна цепь 3/8 дюйма (5 фунтов) плюс одна цепь 5/8 дюйма (20 фунтов) весит около 25 фунтов. Когда вы надеваете цепи на перекладину, убедитесь, что 5/8 ″ цепи полностью лежат на полу в нижнем положении упражнения.

          3. Сгибание рук в тренажере Смита

          Из многих препятствий, мешающих росту бицепсов, неправильная форма (вероятно, из-за того, что вы пытаетесь набрать слишком большой вес) является одним из них. Когда вы становитесь слишком тяжелыми, вы начинаете слишком много использовать телесный английский, позволяя локтям отводиться от вас.Это настолько распространено, что, возможно, 90% бодибилдеров регулярно занимаются этим в тренажерном зале во время керлинга, но это неправильно! При этом задействуются передние дельты, что автоматически снимает часть акцента с целевых бицепсов. Вот почему мы постоянно напоминаем вам, чтобы вы держали локти назад и по бокам, чтобы позволить работу бицепсам, а не плечам. С помощью упражнения на сгибание рук в тренажере Смита вы вынуждены максимально устранить поражение дельтовидной мышцы. Вам нужно больше, чем просто держать локти назад, вы хотите фактически подтолкнуть локти за туловище, когда вы тянете штангу вверх по животу, поэтому диапазон движений настолько ограничен.Если штанга приближается к вашим плечам, как стандартные сгибания рук, вы делаете это неправильно. Откровенно говоря, планка должна доходить только до верхней части живота или нижней части груди; выше, и ваши локти не могут быть там, где они должны быть. Если вы никогда не пробовали упражнения на сгибание рук, не говоря уже о тренажере Смита, просто встаньте внутри него, держа штангу перед бедрами, грудь вверх, плечи назад и взгляд вперед. Начните движение, отводя локти назад, когда вы поднимаете штангу к верхней части живота / нижней части груди.Как следует из названия, на самом деле вы хотите поднять штангу как можно выше, держа локти позади себя. Ваш спуск идентичен движению вверх, когда вы тянете штангу вниз по прессу.

          4. Сгибания рук широким и узким хватом

          Хотя это может показаться стандартным сгибанием рук со штангой, внешность действительно обманчива. Это потому, что хват на перекладине шире (или, наоборот, ближе), чем вы обычно берете, который обычно не превышает ширины бедер, а руки находятся по бокам.Но когда вы перемещаете руки наружу или внутрь, изменение акцента между короткой и длинной головами будет драматичным, как и ваша реакция. Широкий хват штанги увеличивает напряжение короткой (внутренней) головки бицепса за счет уменьшения нагрузки на длинную (внешнюю) голову. Это важно, потому что короткая внутренняя головка — самая заметная мышца в зеркале во время позы бицепса. Внутренняя головка помогает развить плотность и увеличивает глубину бицепса и даже способствует появлению длинной головы.Говоря о длинной голове, сгибание рук узким хватом делает больший акцент на длинной (внешней) голове. Длинная голова — это мышца, которую часто называют «вершиной» бицепса. На эту мышцу лучше всего воздействовать во время движений, в которых ваша рука находится за корпусом, как при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье. Сгибание рук узким хватом создает дополнительную тягу и акцент на этой длинной голове, помогая создать пик. Но независимо от ширины захвата, чтобы любой из них делал то, для чего предназначен, вы должны держать локти как можно ближе к бокам.Таким образом, целевая мышца получает оптимальную стимуляцию и заставляет ее работать.

          За 4 недели до больших рук

          Добавьте эти четыре варианта в свой распорядок дня, выполняя по одному в течение недели, чтобы дополнить традиционные сгибания рук со штангой, добавив размер и детали вашим бицепсам. Количество минут, которое следует за каждым упражнением, подходом и диапазоном повторений в таблице, указывает рекомендуемое количество отдыха между подходами.

          , неделя 1: займите место

          Сгибание рук со штангой сидя 4 подхода 6–8 повторений 2 минуты Подъем гантелей на наклонной скамье 4 подхода 8–10 повторений 1–2 минуты Сгибание рук с EZ-Bar Preacher 4 подхода 10–12 повторений 1–2 минуты Обратные сгибания рук 3 подхода 15 повторений 1–2 минуты

          Неделя 2: прикована к росту

          Сгибание рук со штангой с цепями 4 подхода по 10 повторений 2–3 мин. Сгибание рук с гантелями поочередно 4 подхода по 10 повторений 1–2 мин. Сгибание рук на штанге стоя 4 подхода по 12–15 повторений 1–2 мин. Сгибания на молоточках 3 подхода 12–15 повторений 1-2 мин.

          , неделя 3: перетаскивание

          Сгибание рук в тренажере Смита 4 подхода 8–10 повторений 2–3 минуты Сгибание рук на тросах 4 подхода 10–12 повторений 1–2 минуты Сгибание рук с гантелями 4 подхода 12–15 повторений 1–2 минуты Сгибания рук со штангой 3 подхода 12–15 повторения 1–2 минуты

          Неделя 4: узкий и широкий

          Сгибание рук узким / широким хватом 4 (2 каждого) 6–8 повторений 2–3 мин. Сгибания рук с гантелями сидя 4 подхода 8–10 повторений 1–2 мин. Сгибание рук на тросе лежа 4 подхода по 10–12 повторений 1–2 мин. Сгибание рук проповедника 3 подхода 12–15 повторений 1–2 минуты

          Сгибания рук на бицепсе с прямым штангой из Best Exercises for Building Biceps

          Лучшие упражнения для наращивания бицепса

          Многие люди, особенно мужчины, хотят сосредоточиться на своих бицепсах, когда они начинают тренироваться , потому что их очень заметили.Развитие рук ничем не отличается от тонизирования других мышц тела. Строение большего размера комбинация нескольких факторов. По словам Деб Пречук, они включают в себя прогрессивную перегрузку для стимуляции роста, работу до отказа в последних одном или двух повторениях, работу над эксцентрическим удлинением мышцы и периодическое изменение движений, чтобы бросить вызов вам и разнообразить. Сертифицированный инструктор по базовому обучению и специалист по коррекционным упражнениям и коррекции осанки. Сосредоточьтесь на движениях , которые требуют сокращения и удлинения расстояния от локтя до запястья, таким образом задействуя сгибатели локтя — двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы.

          Сгибания молоточков сидя или стоя

          «Это хорошее упражнение, направленное на бицепсы», — говорит Преачук. Это также упражнение, которое сделает вас более сильным велосипедистом . Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, расслабив руки по бокам.Повернув ладони внутрь, поднимите гантель до тех пор, пока ваш локоть не согнется на 90 градусов. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Начните с 1-3 подходов по 10 повторений.

          Сгибания рук на бицепсах стоя.

          Выполняйте эти упражнения в положении лежа на спине, — говорит Пречук. Поверните или возьмите руку ладонью вверх или наружу. Локти прижать к туловищу. Не двигайте верхней частью тела, когда вы сгибаете штангу, и сокращайте бицепсы на выдохе. Мышцы имеют тенденцию реагировать на ростом до 8–12 повторений, добавляет Ортего.

          Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

          Сгибания рук с гантелями в пронации также входят в список эффективных упражнений для наращивания мышц бицепса, которые Пропачук составляет. Пронированный хват (оверхенд) часто включает усиление вовлеченности предплечья. Это упражнение не выполняется очень часто, . Часто локти широко раздуваются или плечи и все тело используются, чтобы подбросить вес вверх.

          Практические руководства и советы по формированию

          Сгибание рук со штангой стоя — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц бицепса. Это потому, что это позволяет вам поднимать намного тяжелее, чем другие движения, и вы можете заставить свои бицепсы расти быстрее, перегружая их с большим сопротивлением.

          В этом руководстве показано, как правильно выполнять сгибания рук со штангой, а затем приведены важные советы, которые помогут получить максимальную отдачу от сгибаний BB.

          Связанные : Сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями

          Детали упражнения на сгибание рук со штангой стоя

          • Также известен как : Сгибания рук со штангой, сгибания бицепса BB
          • Основные мышцы : Двуглавая мышца плеча
          • Вторичные мышцы : Brachialis, brachioradialis, сгибатели предплечья
          • Тип упражнения Тип упражнения : Изоляция
          • Уровень сложности : Начинающий
          • Необходимое оборудование : Штанга, гири

          Как правильно выполнять упражнения со штангой

          1. Загрузите соответствующий вес на штангу, которую вы можете поднять на 6-12 повторений.
          2. Крепко возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.
          3. Встаньте прямо, положив штангу на бедра. Ваша грудь должна быть приподнята, а плечи слегка прижаты назад.
          4. Согните штангу к плечам, сгибая бицепсы.
          5. Продолжайте поднимать, пока нижняя сторона предплечий не прижмется к бицепсам.
          6. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем опускайте вес под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
          7. Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений в сумме.

          Наконечники на сгибание рук со штангой стоя

          Сгибания рук со штангой — относительно простое упражнение, потому что вам нужно выполнить только одно задание — сгибание локтей. Но, несмотря на простоту, многие лифтеры все же ограничивают свой прогресс, совершая различные технические ошибки. Поэтому мы добавили это руководство, чтобы показать вам, как использовать правильную форму сгибания рук со штангой и настроить тренировку так, чтобы вы могли добиться наилучших результатов.

          Всегда выполнять полный диапазон движений

          Вы всегда должны выполнять полные повторения, чтобы получить максимальную отдачу от сгибания рук со штангой на бицепс.Это включает в себя подъем штанги полностью вверх — пока нижняя часть предплечья не упирается в бицепсы — а затем опускание веса, не обязательно на медленно, , но под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.

          Преимущество выполнения сгибаний со штангой стоя с полным диапазоном движений (ROM) состоит в том, что вы задействуете больше мышечных волокон, потому что вы будете прикладывать напряжение к большей части бицепса. [1] С другой стороны, с частичными повторениями вы часто полностью недостимулируете части своих бицепсов, произвольно сокращая подъемное движение.

          Несмотря на то, что вам нужно поднимать меньший вес, чем если бы вы делали половину повторений, улучшенное задействование двигательных единиц, которое вы получите от олимпийских сгибаний со штангой с полной ROM, в конечном итоге приведет к еще большей гипертрофии бицепса.

          И наоборот, если вы не откажетесь от привычки полуповтора, вы нарушите связь между мозгом и мышцами, одновременно увеличивая риск получения травмы. Это потому, что, когда вы используете импульс для движения штанги, вы начинаете повторение с другой группы мышц, а не с бицепса.Следовательно, вы также снижаете свою способность чувствовать работу целевой мышцы, что лишает смысла это упражнение изолирующее .

          Используйте правильную траекторию стержня

          Многие атлеты держат штангу слишком близко к телу во время сгибания рук на бицепс с прямой штангой.

          Хотя поднятие тяжестей таким образом действительно может вызвать мощный накачку мышц, оно не заставляет ваши бицепсы растягиваться оптимальным образом, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.

          Вместо этого вы должны оставаться верными упражнениям на сгибание рук со штангой стоя, выталкивая штангу вперед по дуге.

          Бицепс, в конце концов, — это сгибатель плеча. Таким образом, вы можете позволить вашим передним дельтам и локтям немного сдвинуться вперед, особенно когда вы завершаете концентрическую фазу повторения.

          Конечно, не стоит махать гири вверх плечами. Скорее, вы просто слегка поднимаете их, чтобы усилить пиковое сокращение.

          С другой стороны, если вы в прошлом лифтер эго и не доверяете себе использовать правильную технику сгибания рук со штангой при выполнении вышеупомянутого совета, вы можете просто держать свои плечи и локти как можно более неподвижными, чтобы свести к минимуму читерство.

          Не переусердствуйте с тренировочным объемом

          Учебный объем — сложная тема. А в последнее время это тоже стало очень спорным.

          Я имею в виду, что вы не хотите делать слишком много сетов на бицепс со штангой, особенно за одну тренировку.

          Выполнение чрезмерных объемов тренировок — которые сильно различаются в зависимости от индивидуальных возможностей восстановления, тренировочного опыта и качества диеты — может повредить или даже полностью саботировать ваши результаты, если вы не будете сдерживать его периодами тренировок с меньшим объемом.

          Если вы сделаете слишком много сгибаний на бицепс BB, вы, вероятно, почувствуете себя физически недостаточно восстановленным и морально немотивированным. Это, в свою очередь, приведет к регрессу силы, ухудшит вашу способность накачивать мышцы, а также вам станет труднее или невозможно набрать новые мышцы.

          Вместо этого вам гораздо лучше выполнять 3-5 качественных подходов на сгибание рук со штангой за тренировку в сочетании с одним другим упражнением для рук. Вы всегда можете увеличивать объем тренировок по мере продвижения мезоцикла или по мере того, как вы в целом приближаетесь к своему генетическому потенциалу.

          Аналогичным образом, вы можете разделить свои текущие сеты на сгибания со штангой стоя на несколько дней в неделю, чтобы набрать дополнительный объем и ускорить восстановление. Или, говоря другими словами, вы станете сильнее и, таким образом, сможете накапливать больше объема, выполняя 5 подходов дважды в неделю, чем если бы вы делали 10 подходов заранее за одну тренировку. [2]

          Сгибания рук на бицепс со штангой

          Помимо подъема на бицепс стоя, существует более 8 вариантов наращивания массы прямых сгибаний со штангой, которые вы можете выполнять для наращивания бицепсов.См. Ссылки ниже, чтобы получить полное руководство по каждому упражнению, или продолжайте прокручивать, чтобы просмотреть полный список часто задаваемых вопросов.

          Вы также можете ознакомиться с нашим подробным руководством по тренировкам на бицепс со штангой, если вам нужен хороший распорядок дня.

          Или, чтобы узнать о совершенно других вариантах упражнений, посмотрите наш пост о наиболее подходящей альтернативе сгибания рук со штангой для роста мышц.

          Сгибание рук со штангой FAQ

          Что такое сгибание рук со штангой?

          Сгибание рук со штангой стоя — это упражнение на бицепс, которое штангисты и бодибилдеры выполняют для увеличения размера и силы своих предплечий.Это популярное упражнение, потому что оно позволяет атлету сгибать тяжелые веса и перегружать бицепсы большим сопротивлением.

          Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой?

          Сгибание рук со штангой в первую очередь прорабатывает двуглавую мышцу плеча. Он также в значительной степени тренирует плечевые и плечевые мышцы и мышцы-сгибатели предплечья.

          Каковы преимущества сгибаний рук со штангой?

          Основными преимуществами выполнения подъема на бицепс стоя со штангой являются ускоренный рост мышц (гипертрофия) и развитие силы.Упражнение BB curl также может улучшить вашу мышечную выносливость и плотность костей за счет того, что ваши мышцы бицепса и окружающие тканевые структуры будут регулярно справляться с сопротивлением. [3]

          Стоит ли делать тяжелые сгибания рук со штангой для набора массы?

          Если вы выполняете правильное сгибание рук со штангой , используя хорошую технику, то поднимать тяжелые веса можно. Это поможет быстро сокращающимся мышечным волокнам вырасти в размерах, а также увеличит вашу силу.Просто обратите внимание, что тяжелый является относительным и обычно обозначается количеством повторений, которые вы выполняете (малое количество повторений = тяжелый вес), а не величиной сопротивления на перекладине.

          Какая тренировка на сгибание рук со штангой хороша?

          Оптимальная тренировка сгибания рук на бицепс со штангой зависит от ваших целей и тренировочного опыта, а также многих других факторов. Тем не менее, как правило, выполняйте 3-5 подходов на сгибании рук стоя 1-3 раза в неделю и делайте 6-15 повторений в каждом подходе. Делайте меньше, если вы новичок, и больше, если вы продвинутый лифтер.

          Подходит ли женщинам сгибание рук со штангой?

          Да, сгибания рук со штангой стоя полезны для любой женщины, которая хочет улучшить размер, силу или выносливость бицепсов. Как правило, принадлежность к мужчине или женщине не имеет большого значения для эффективности упражнений; скорее, пригодность движения зависит от ваших тренировок и физических целей, которые у разных людей сильно различаются.

          Подробнее : Сгибания рук со штангой против сгибаний со штангой EZ

          Заключение: Насколько эффективны сгибания рук со штангой стоя?

          Сгибание рук со штангой стоя на протяжении десятилетий развивает бицепсы энтузиастов тяжелой атлетики и бодибилдеров, и в ближайшее время они не перестанут наращивать вес.

          Сгибания рук со штангой прямо позволяют перегружать мышцы большим сопротивлением, чем любое другое упражнение на бицепс. Следовательно, они являются одними из самых эффективных движений для увеличения размера, когда вы используете правильную технику.

          В заключение, всегда выполняйте сгибания рук со штангой на бицепс со строгой, ориентированной на гипертрофию техникой, если вы хотите получить наилучшие результаты от своих усилий. Конечно, вы также должны стремиться увеличить вес штанги, поскольку ваши бицепсы набирают истинную силу от всего вашего диапазона движений повторений.Тем не менее, правильная форма керлинга всегда должна быть вашим главным приоритетом.

          Список литературы

          1. Schoenfeld, B. (6 июля 2018 г.). Спросите Доктора о мышцах: каков наилучший диапазон движений для максимального увеличения мышц? Bodybuilding.Com. https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-muscle-doc-whats-the-best-range-of-motion-for-maximizing-muscle.