alexxlab

Мышцы передней поверхности бедра

Опубликовано: 15 сентября 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

После разбора мышечных групп груди, спины и плечевого пояса переходим к ногам. Так как ноги являются самой крупной мышечной группой, то есть смысл рассмотреть отдельно переднюю и заднюю часть бедра. Итак, поехали!

Основной мышцей передней поверхности бедра является четырехглавая. Так она называется потому, что состоит из четырех отдельных мышц:

• прямая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца бедра;
• медиальная широкая мышца бедра;
• промежуточная широкая мышца бедра.

Рассмотрите эти мышцы на рисунке. Последнюю увидеть сложно, так как она расположена под прямой мышцей бедра. Эти мышцы соединяются в одно общее сухожилие и прикрепляются к надколеннику.

И так как основной функцией четырехглавой мышцы бедра является разгибание ноги в колене, то лучшими упражнениями, которые развивают данную мышцу являются приседания и выпады, которые как раз и разгибают наши ноги.

Скажу честно, что считаю приседания лучшим упражнением для нижней части тела, также, как и подтягивания для верхней. Многие говорят о том, что им не нравятся приседания (также, как и подтягивания 🙂 ), но, как правило, это говорит только о том, что эти упражнения делать нелегко. Да что там говорить – их делать тяжело 🙂 Но!!!

Чем больше вы тренируетесь, чем больше у вас опыта, неожиданно в какой-то момент вы начинаете понимать, что приседания начинают нравиться. Более того вы начинаете получать кайф от такой нагрузки. Никакие жалкие сгибания рук не сравнятся с ощущением накачки, мощи и силы, когда классно поприседаешь! Между прочим с подтягиваниями та же штука.

Возможно у каждого это будет индивидуально, но когда начинаешь легко подтягиваться в свободном висе 10-15 раз, то хватаешься за турник без мыслей о том, что снова нужно делать ненавистные подтягивания, а с наслаждением сжимаешь перекладину, ощущаешь силу в мышцах и когда твое тело взмывает вверх, преодолевая гравитацию, каждый раз испытываешь шикарные ощущения. Каждый раз!!!

Хотя будет уместно отметить, что некоторым людям приседать чуть сложнее, так как у них более длинные нижние конечности. Но в любом случае мы физкультурники и не ведем речь о громадных весах, которые поднимают профессионалы.

Поехали дальше! О каких мышцах на бедре еще нужно упомянуть? Конечно же, приводящие (см.картинку). Обратите внимание, где они расположены. Несмотря на то, что данные мышцы возвращают нашу ногу на место из положения, когда она отведена в сторону, их проработка происходит намного качественнее и эффективнее во время приседаний и выпадов, чем на тренажерах типа сведения-разведения ног.

Теперь рассмотрим мышцы голени. Задняя группа мышц голени состоит из двух отдельных мышц:

• икроножная
• камбаловидная

Ближе к поверхности расположена икроножная мышца, которая состоит из двух пучков – один расположен с внутренней стороны ноги, другой – с наружной. Оба пучка начинаются немного выше колена и сходятся к ахиллову сухожилию, которое в свою очередь крепится к пяточному бугру.

Вторая мышца задней группы мышц голени – это камбаловидная. Она расположена непосредственно под икроножной. Камбаловидная мышца начинается от задней поверхности большеберцовой кости и сухожильной дуги и, вместе с икроножной мышцей, переходит в ахиллово сухожилие.

Основная функция икроножной и камбаловидной мышцы – отведение носка. Это движение вы совершаете, когда встаете на носки, отрывая пятки от пола. Поэтому любые движения, в которых вы встаете на носки или делаете, например, приседания с выпрыгиваниями, задействуют мышцы голени.

А теперь перейдем к практике – к упражнениям для передней поверхности бедра.

С уважением, Руслан Дудник!

Над статьей работал(а):

Виктория Смайлова

Редактор проекта Ostrovrusa, эксперт в сфере финансов и заработка в интернете

Причины из-за которых появляется боль в мышцах бедра

Боли в бедре у человека встречаются очень часто. Они  могут  быть вызваны всевозможными факторами. Наиболее точная локализация болей в бедре может предоставить человеку ценные ключи к понятию ее основной причины. В этой статье стоит поговорить о том, почему болит бедро.

Почему болит бедро

Болезнь тазобедренного сустава, как правило, вызывает боль в области бедра и также в паховой зоне. Боль, которая проходит  по верхней части бедра к ягодицам, и наружная боль в бедре, в основном вызвана болезнью или воспалением с связок, мышц, сухожилий и иными мягкими тканями, которые находятся рядом с тазобедренным суставом. При определенных ситуациях, боль в бедре может спровоцирована болезнью в других областях тела человека, к примеру, в коленях, либо поясничном отделе позвоночника. Данный тип боли носит название  — отраженная боль. Множество случаев боли в области бедра можно наблюдать в домашних  условиях, если знать определенные сведения.

Тазобедренный сустав и его заболевания

Боли в бедре могут исходить от тех структур, которые распложены в районе тазобедренного сустава, и также от структур, которые окружают само бедро. Тазобедренный сустав является потенциальным пространством. Отсюда следует, что внутри имеется наименьшее количество жидкости, которое позволяет шейке бедра скользить в зоне гнезда вертлюжной впадины. Любая болезнь либо травматизация, которая была связана с воспалительным процессом, может привести к заполнению  данного пространства жидкостью, либо кровью. Исходя из этого, бедренная капсула начинает растягиваться. Это в свою очередь, приводит к появлению болей.

И вертлюжная впадина, и шейка бедра, покрытая хрящевой тканью, которая позволяет костям двигаться внутри самого сустава с меньшим трением. Помимо этого, область гнезда вертлюжной впадины вся покрыта жестким хрящом. Она носит название   вертлюжная губа. Как и все суставные хрящи, данные области могут разрываться. Это и вызывает сильные боли. Есть такие группы толстых тканей, окружающие тазобедренный сустав, которые формируют капсулу. Они поддерживают стабильность сустава, особенно в вовремя движения. Движение в области тазобедренного сустава происходи за счет мышц, которые находятся рядом с бедром, и тех связок, которые крепится к тазобедренному суставу. Помимо контролирования движения, данные мышцы тоже действуют сообща, поддерживая, таким образом, стабильность сустава. Есть большие синовиальные сумки ( закрытые мешочки, которые заполнены жидкостью), которые окружают область бедра и позволяют связкам и мышцам лучше скользить по выступам в кости. Каждая описанная структура может воспалиться.

Боли в бедре при межпозвоночной грыже в поясничном отделе позвоночника.

Итак, начнем перечислять причины боли левого бедра. Боли в бедре слева или справа могут возникнуть при межпозвонковой грыже, которая появилась в поясничном отделе позвоночника. Межпозвонковая грыжа вызвана проблемами с межпозвонковым диском, который расположен между костями позвоночника, нанизанными друг на друга. Именно там  как раз и формируют наш с вами позвоночник. Межпозвонковый диск по своему виду чем то напоминает пончик, наполненный желе , имеющий гелеобразный центр. Он заключен в жесткую внешнюю оболочку. Межпозвонковая грыжа появляется тот момент, когда мягкое содержимое начинает выходить наружу через твердую оболочку. Грыжа приводит к раздражению рядом находящихся нервов.

Если вы имеете дело с грыжей в поясничном отделе позвоночника, то самым главным симптомом может быть боль в области бедра. Боль распространяется  по ходу седалищного нерва. Также имеют место боли в области боковой и передней поверхности бедра. При грыже диска начинает поражаться чаще всего одна нога. Боль может быть различной интенсивности от очень слабой, до нестерпимой. В основном, боль сочетается с болью в  поясничном отделе паховой области, стопе или голени. Также возможно онемение в бедре, голени, стопе или пояснице. Как правило, небольшое улучшение наступает во время движения , в том случае, если грыжа диска среднего или небольшого размера.  Принято считать, что распространение боли на область ноги при позвоночной грыже (ишиас) говорит нам о большом ее размере, в отличие , если бы боль распространялась только на поясницу. Боли в бедре при межпозвонковой грыже является самой основой причиной боли в бедре в возрасте до 60 лет.  А после преодоления данного возрастного рубежа, основное первенство начинает переходить к коксартрозу.

Если вы хотите знать причина боли от бедра до колена, то в этой статье вы, как раз, познакомитесь с этой информацией. Второе место занимают всевозможные виды травм. Другие причины встречается очень редко. Другие виды поражения нерва могут также вызвать боли в бедре, к примеру,  это может быть момент беременности. Боль, как правило, связана с воспалением латерального нерва бедра. Боли от паховой грыжи могут также отражаться в область бедра. И в том, и в другом случае, боли в бедре могут быть вызваны  всевозможными причинами. Именно данное обстоятельство  потребует от лечащего врача поиска источника проблемы. Может быть, это травма либо заболевание. В том случае, если отсутствует травматическое повреждение , подход к диагностики возникновения болей в бедре будет требовать широкого понимания ситуации.

Травмы бедра

Перелом шейки бедра.

Падения  — это самая распространенная причина перелома шейки бедра у людей пожилого возраста. Перелом в этом случае случается в результате 2-ух основных проблем, которые связаны со старением – остеопорозом (или истончением костей), а также потери баланса. В большинстве случаев, кость может попросту сломаться из-за остеопороза. Это, в свою очередь, и может спровоцировать падение. Под  понятием – перелом шейки бедра понимается перелом верхней или проксимальной части бедра. Следует также знать о точном месторасположении перелома, поскольку именно на этом, и основано решение врача-хирурга, связанное с адекватным операционным вмешательством, которое позволяет восстановить повреждение кости. Помимо падения, любая травма может стать основной причиной перелома бедра. В зависимости от механизма самого повреждения, бедренная кость может не сломаться, а быть переломана часть таза  в основном , ветвь лобковой кости. Первоначально, боль может возникать в бедренной части, но рентген и осмотр могут выявить иной источник боли. Травма может  также привести к смещению бедра, при котором шейка попросту выходить из вертлюжной впадины. Это в основном связано с вертлюжным переломом. Но все еже, у тех людей, у которых была произведена замена тазобедренного сустава , искусственное бедро может быть смещено спонтанно.

Различные закрытые травмы бедра.

Ушибы, закрытые травмы, растяжение мышц , связок и сухожилии могут стать результатом травматизации. Даже в том случае, если кость останется целой, травма может вызывать нестерпимую боль. Растяжение связок может произойти  в случае травматизации связок, в то время, как растяжение сухожилий и растяжение связано с повреждением данных структур.  Во время прыжка, ходьбы, а также при выполнении какой-либо активной деятельности, существенное давление начинает оказываться на тазобедренный сустав. Синовиальные сумки, мышцы и связки построены таким образом, чтобы оказать защиту суставов от силовой нагрузки. Кода данные структуры воспалены, бедро просто не может функционировать правильно. Это приводит к появлению боли.

Травмы от перегрузки.

Боли в области бедра могут также быть связаны с травмами от различных перегрузок, при которых происходит воспаление мышц, связок и сухожилий. Данные травмы могут возникнуть каждодневными действиями человека, которые и приводят к большому напряжению в области тазобедренного сустава. Кроме того, перегрузка может привести к постепенному стиранию хряща в тазобедренном суставе. Это может привести к образованию такого недуга, как артрит.

Кроме этого, следует рассказать и о других структурах, которые могут при воспалении вызывать боли в бедре.  Подвздошно-большеберцовый тракт тянется вниз от гребня тазовой кости к внешней части бедра и к колену. Данная группа тканей при воспалении может привести к сильной боли в бедре, колене, а также в обеих этих областях. Данный вид травматизации при перегрузке постепенно начинает появляться в напряжении мышечной группы, которая кружат бедро и колено. Синдром грушевидной мышцы, при котором последняя начинает раздражать седалищный нерв, также может стать основной причиной возникновения боли, которая не распространяется по задней области бедра.

Воспаление синовиальной сумки (бурсит).

Если болит задняя поверхность бедра, то возможно данные ощущения вызвала конкретная проблема. Синовиальная вертлюжная сумка является мешочком , расположенным на внешней части бедра, который защищает сухожилия и мышцы в тех местах, где они пересекают вертел бедренной кости . вертлюжный бурсит как правило связан с воспалением самой основной сумки. Синовиальная сумка может быть воспалена по различным причинам. Одна из них – перегрузка или травма.

Причины нетравматической боли в бедре

Возникновение боли в области бедра может быть вызвано всевозможными болезнями. Все, что может вызвать системное воспаление в теле человека, также может затронуть тазобедренный сустав. Синовиальная оболочка является эпителиальной тканью, покрывающей те части тазобедренного сустава, не покрытие хрящом. Синовит ,либо воспаление данной выстилающей ткани может привести к тому, что жидкость начинает просто проникать в сустав. Это и приводит к боли и отеку.

Артрит.

Остеоартрит  очень популярная  причина возникновения боли в области бедра у людей старше пятидесяти лет. Но все же, существуют и другие виды артрита. К ним относятся:

• Анкилозирующий спондилоартрит ( болезнь Бехтерева, болезнь Штрюмпелля -Мари).
• Ревматоидный артрит;
• Артрит, который связан с воспалительным процессом в области кишечника (болезнь Крона или язвенный колит).

Многие системные заболевания тесно связаны с возникновением болей в бедре, к примеру, серповидно –клеточную анемию, при которой сустав воспаляется в момент серповидного кризиса или с инфекцией или без нее. Тазобедренный сустав не является единственным суставом, приводящим к воспалению бедра. Примеры включают в себя синдром Рейтера, Болезнь Лайма или той инфекцией, которая была вызвана пищевым отравлением.

Бессосудистый некроз шейки бедра возникает у людей, которые очень долгое время принимали  кортикостероиды (к примеру, преднизон). В данной ситуации шейка бедра начинает терять кровоснабжение, становится очень слабой и вызывает болевые ощущения в области бедра. Болезнь Легга-Кальве-Пертеса или болезнь головки бедра тесно связана с бессосудистым идиопатическим некрозом шейки бедра у детей. Зачастую, она начинает поражать мальчиков в возрасте от четырех до восьми лет. Фибромиалгия является системным болевым синдромом, который связан с болями и напряжением, вызывающими очень серьезный дискомфорт в теле человека, и также может затронуть и бедро. При возникновении  фибромиалгии у человека может наблюдаться нарушение сна, судороги и мышечные спазмы, а также болезненность большого количества групп всего тела и ощущая утомляемость.

«Отражённая» боль в бедре.

Когда временами болит бедро, то важно обратить свое внимание на этот симптом. Боли в области бедра могут быть совсем не  связаны с самим бедром, а быть вызваны нарушением смежных структур. Еще одним примером отраженной боли выступает болезнь Рото — Бернгардта (невралгия кожного  латерального нерва бедра).

Как проявляется боль в бедре

Сильные и тянущие боли в бедре описать трудно, а пациенты могут пожаловаться, что у них болит бедро. Характер, локализация, интенсивность боли, а также те факторы, которые могут влиять на ухудшение или упущение состояния зависят от  четкой причины воспаления либо травмы, а также от поврежденной структуры.

Болевые ощущения от тазобедренного сустава могут ощущаться как передняя боль в паховой зоне либо как задняя боль в ягодице. В неострых случаях, пациент может жаловаться на боли в коленях, которые , как правило исходят от бедра.

Травма бедра: в случае прямого удара, при падении, вывихе либо растяжении болевые ощущения возникают сразу же.

Травмы от перегрузки: боль может возникнуть через часы либо минуты, в случае, когда мышцы, окружающие тазобедренный сустав, начинают спазмироваться либо воспаляемся суставная поврежденность, вызывая, таким образом, скопление жидкости.

Боли : зачастую, боль возникает в передней области бедра, но сам сустав содержит три измерения. Боль появляется во внешней части бедра либо даже наблюдаться в зоне ягодиц.

Хромота: данное явление нельзя назвать нормой. Хромота является попыткой минимизировать часть веса, которая должна поддерживать бедро в момент ходьбы. Хромота не бывает нормальной. Она может вызвать неправильную нагрузку на остальные суставы, включая в себя колени, спину, лодыжки. В том случае, если у человека сохранятся хромота, то все отписанные области тоже могут воспалиться и вызывать последующие симптомы.

В случае перелома шейки бедра, резкая боль начинает возникать мгновенно и сильно ухудшаться при малейшем движении. Мышцы бедра начинают вызывать смещение перелома. В данном случае, нога может казаться перевернутой наружу либо меньше по размеру. Если же смещение не имеет место, то нога может выглядеть нормально. Переломы в области таза могут тоже вызвать те же самые болевые ощущения, как при переломе бедра, но нога будет выглядеть нормально.

Грыжа диска: болевые ощущения начинают возникать в области поясничного отдела позвоночника и иррадиируют в переднюю, боковую, заднюю стороны бедра , а также в ягодицы. Боль можно описывать по-разному по причине ущемления нерва . многие типичнее термины , применяемые при описании ишиаса, включат в себя: режущую и резкую боль и сильное жжение. Болевые ощущения могут ухудшаться в момент выпрямления колена, по той причине, что данное действие начинает вызывать натяжение седалищного нерва, приводя человека к затруднительному вставанию из сидячего положения либо при быстрой ходьбе. Кроме этого, может возникнуть онемение и покалывание. Дефекация и потеря контроля за мочеиспусканием, могут говорить о наличии синдрома конского хвоста. Если же данное состояние не может быть распознано и не лечится, есть риски того, что спинной мозг окажется серьезно поврежденным.

Артрит: боли при артрите могут ухудшаться после длительного периода бездеятельности и снижаться момент активности. Но если же активность начинает увеличиваться, то боль может возникнуть снова.

Как провести диагностику бедра

Теперь вы знаете причины, из-за которых появляются боли в бедре и ноге. В случае, если отсутствует травматический анамнез, а болевые ощущения сочетаются либо раньше возникали вместе с болями в пояснице, то самым первым видом исследования должна быть томография. В этом случае будет исследован пояснично- крестцовый отдела позвоночника. Далее, следует обратиться к врачу-неврологу. После травмы рекомендовано обратиться в травматологу. Если возникают подозрения на коксартроз , потребуется консультация хирурга.

Как лечить боли в бедре

Лечение напрямую будет зависеть от причины. Так, например, при межпозвонковой грыже, лучше всего остановиться на консервативном лечении. А при Коксартрозе потребуется хирургическое лечение.

Хирургическая анатомия нижних конечностей (В. Кованов)

пластинку, уплотняющуюся в нижней трети бедра. Прикрепляясь к внут-
ренней губе шероховатой  л и н и и бедренной кости, перегородка заканчивается

у верхнего края ее медиального мыщелка. В верхней трети бедра перегородка
связана с футляром подвздошно-поясничной мышцы. В средней и нижней третях
она связана с футлярами бедренных сосудов, а вблизи медиального мыщелка —

с сухожилием m. adductor magnus и его фасцией.

Задняя межмышечная перегородка располагается на задней поверхности

большой и малой приводящих мышц и отделяет их от задней группы мышц
бедра. Вверху она прикрепляется к седалищной кости и ее бугру, внизу сли-
вается с внутренней межмышечной перегородкой и принимает участие в образо-
вании нижнего отверстия гунтерова канала (табл. 12, 17, 18, 19,30). В верхней

трети бедра задняя перегородка очень рыхлая и тонкая, а книзу она становится

более плотной.

Мышцы в каждом ложе имеют свои собственные фасциальные футляры

(влагалища), образованные за счет расщепления широкой фасции бедра.

Футляр m. tensor fasciae latae прилежит к большому вертелу и крепкими

фасциальными отрогами связан с ним и фасциальным покровом mm. gluteus

medius, minimus и rectus femoris. Нередко эти отроги отграничивают клетчатку
ягодичных пространств от клетчатки переднего ложа бедра (табл. 13).

Фасциальное влагалище m. sartorius является наиболее длинным из всех

футляров мышц нижней конечности. Оно имеет протяжение от spina iliaca ante-

rior superior до tuberositas tibiae. На этом протяжении фасциальный футляр
m. sartorius связан отрогами с влагалищами мышц: напрягающей широкую фас-
цию, подвздошно-поясничной, прямой мышцы бедра, медиальной широкой мыш-

цей, а в конечном отделе — с собственной фасцией голени. Фасциальный покров

портняжной мышцы в верхней трети бедра участвует в образовании стенок

фасциально-клетчаточного пространства скарповского треугольника, а в сред-

ней и нижней трети — в образовании каналов приводящих мышц (табл. 9, 17,

18,

 19).

Фасциальный покров m. sartorius вверху связан с передневерхней подвздош-

ной остью, а внизу с основанием надколенника. На задней поверхности мышцы

фасция очень тонкая, особенно в нижней трети.

В боковых отделах передней области бедра влагалище прямой мышцы отро-

гами связано с фасциями широких мышц (табл. 8, 17, 18, 19).

Футляры приводящих мышц находятся в тесной связи друг с другом, а

гребешковой мышцы — с капсулой тазобедренного сустава и фасцией наружной
запирательной мышцы. В образовании каналов приводящих мышц (см. ниже)
участвует и фасциальный покров этих мышц. Фасция большой приводящей мыш-
цы, кроме того, сзади связана с футлярами двуглавой и полуперепончатой мышц.

Фасциальный покров нежной мышцы хорошо выражен и на своем протяже-

нии связан с фасциями длинной и большой приводящих и портняжной мышц,
а в конечном отделе ―с собственной фасцией голени.

Влагалище m. obturatorius externus тесно связано с запирательной мем-

браной и с фасциями окружающих мышц: гребешковой, короткой, малой приво-
дящей мышцы, квадратной мышцы бедра. Футляр наружной запирательной
мышцы соединяет ложе приводящих мышц бедра с ложем ягодичных мышц.

Mm. vasti lateralis, medialis et intermedius своей глубокой поверхностью

прилежат к бедренной кости, а со стороны наружной поверхности покрыты

Необычные причины болей в бедре — Рамблер/новости

СодержаниеБеременность и менструацияСидячий образ жизниТравмаБолезни мышц, костей и суставовГрыжаЗаболевания нервовКамни в почках

Что делать, если в одно прекрасное утро обнаруживается боль в бедре? Искать причину, конечно. Одно дело, если человек решил, наконец, похудеть к лету и занялся спортом. Учитывая, что до лета осталось всего ничего, те, кто хочет решить проблему быстренько, нередко задают себе такие нагрузки, от которых у них болит все — и в том числе и бедра. Характерный признак избыточных нагрузок — симметричные болевые ощущения в обеих ногах. Унять боль, развивающуюся на следующий день после интенсивной тренировки, помогут качественная разминка и теплая ванна. Но бывает так, что боль развивается в одном бедре и явно не является результатом здорового образа жизни.

MedAboutMe выяснял, какие бывают причины боли в области бедер — обычные и необычные.

Беременность и менструация

Хотя ни то, ни другое состояние болезнью назвать нельзя, тем не менее они все-таки могут приводить к болевым ощущениям в области бедер, ограничению подвижности, а также быть причиной щелчков при движении в тазобедренном суставе.

Это объясняется тем, что при беременности нередко развивается так называемая дисфункция лонного сочленения — состояние, при котором положение тазовых костей нестабильно из-за чрезмерного расслабления связок. Чаще всего оно развивается во втором триместре.

При сильных и болезненных спазмах во время месячных болевой синдром может охватывать даже внутреннюю поверхность бедра, наряду с областью таза и нижней частью спины. Но если боли очень сильные — следует обратиться к гинекологу для выяснения причин этого. Например, эндометриоз может вызывать довольно сильные боли во время месячных.

Сидячий образ жизни

Раз уж ноги болят от нагрузок, логично было бы предположить, что отказ от них послужит надежной гарантией здоровья мышц. Но не тут-то было. Мы рождены, чтобы двигаться, а не для прозябания в офисных креслах и на диванах. Давление на суставы и мышцы, развивающееся в положении сидя, тоже вызывает боль. Отсутствие активности усугубляет ситуацию, приводя к ослаблению мышц и распространению болевых ощущений.

Люди, страдающие от боли в бедрах из-за хронической неподвижности, со временем начинают жаловаться на боль во всем теле, также приобретающую хронический характер.

Тромбоз и боль в бедре

При вынужденном длительном нахождении в сидячем положении (авиаперелеты) на фоне таких состояний, как ожирение, нарушение кровообращения, сердечно-сосудистые патологии, беременность и курение, может развиться тромбоз глубоких вен. Это довольно редкая патология, которая, кроме необъяснимой боли в бедре, сопровождается отеком, покраснением и разливающимся по ноге теплом, а также болями при ходьбе. Подозрение на тромбоз — повод для немедленного обращения к врачу.

Самая логичная и самая распространенная, особенно среди людей, занимающихся спортом, причина боли в бедре — это, конечно, травма мышц. Часто страдают внутренние приводящие мышцы бедра (аддукторы). Их повреждение развивается при слишком резком движении, ударе, при излишнем усердии в растяжке. Боль в результате будет ощущаться в области внешней или внутренней стороны бедра, паха, а ее интенсивность будет зависеть от степени повреждения мышц. Нередко при таких травмах развиваются отеки и даже кровоподтеки в пораженной области.

Боли во внешней области бедра чаще связаны с растяжениями или разрывами мышц и сухожилий. Нередко боль при этом разливается выше и ниже места травмы, движения затруднены. Даже боль в коленях может ощущаться как боль в бедрах из-за того, что их связывают одни и те же мышцы.

Болезни мышц, костей и суставов

Некоторые заболевания костной ткани тоже могут вызывать боль в области бедер. Так, при остеоартрите происходит разрушение хрящевой ткани на головках костей. На этом фоне развивается воспаление суставов. Если боль связана с остеоартритом, то она будет ощущаться при движении, а также будет сопровождаться ограничениями подвижности в области бедер. Впрочем, другие виды артрита тазобедренных суставов также могут вызывать болевые ощущения.

Другая разновидность хронической травмы — фемороацетабулярный конфликт (он же импинджмент тазобедренного сустава). Под этим громоздким названием скрывается ситуация, когда головка бедренной кости при движении постоянно травмирует ткани вертлужной впадины. При отсутствии лечения с течением времени боли в бедрах усиливаются, подвижность тазобедренного сустава снижается, может развиться хромота.

Хроническая боль в бедре развивается на фоне фибромиалгии при давлении на определенные участки бедра.

Наконец, причиной болей во внутренней части бедра может оказаться остеосаркома — эта болезнь очень редко встречается, но исключать риски заболевания без консультации у врача не стоит. Чаще всего эта болезнь развивается в возрасте от 10 до 25 лет и поражает бедренную кость.

Боль с внутренней стороны бедер может наблюдаться на фоне паховой грыжи. Эта патология встречается довольно часто, если быть точным — это самая распространенная разновидность грыж передней брюшной стенки. А еще на нее приходится 75-80% всех хирургических патологий. Мужчины страдают от паховых грыж в 6 раз чаще, чем женщины.

Суть болезни заключается в том, что внутренние органы из брюшной полости «выходят» наружу, причем брюшина остается неповрежденной. В случае паховой грыжи кишечник выпячивается через слабые места брюшной стенки — паховые ямки или бедренный канал. Внешне это выглядит как выпуклость. Вокруг нее ощущается боль, разливающаяся на внутреннюю поверхность бедра.

Заболевания нервов

Боль в верхней части бедра может быть результатом повреждения нервных путей, даже если физических повреждений тканей нет. Одной из самых распространенных патологий является периферическая невропатия. Причиной ее может быть, например, сахарный диабет. Человек при этом может чувствовать в области бедра жжение, онемение, испытывать колющие и стреляющие ощущения.

Другая разновидность невропатий — синдром Рота-Бернгардта (она же — парестетическая мералгия). Это вариант туннельного синдрома, только сдавливанию в данном случае подвергается латеральный кожный нерв бедра, расположенный в области паховой связки. Именно он отвечает за чувствительность всей передней поверхности бедра. Человек с синдромом Рота-Бернгардта ощущает жжение, стреляющие боли или онемение в верхней части бедра.

Камни в почках

Камни, которые образуются в почках, при прохождении через мочевыводящие пути могут вызывать острую боль именно во внутренней области бедра. Но если речь идет о камнях, то, помимо этого, должны быть и другие симптомы: боли при мочеиспускании и острые болевые спазмы в животе, тошнота, кровь в моче, а также боль в области паха и нижней части спины.

Выводы Если боль в бедре вызвана чрезмерными физическими нагрузками, беременностью и другими неопасными для здоровья состояниями, то не следует беспокоиться по ее поводу. Чтобы справиться с такой болью, следует акцентировать внимание на: борьбе с лишним весом, поддержании водного баланса организма, ограничении физических нагрузок до разумных пределов, но при этом сохранение регулярной физической активности, а также на здоровом питании, богатом кальцием и витамином D. Во всех остальных случаях требуется обращение к врачу еще в период острой боли. Если же боль стала хронической и возникает постоянно — это говорит о том, что лечение вряд ли будет быстрым. И если острую боль можно снять при помощи безрецептурных лекарств, например, нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), то хроническую боль, да еще и в сочетании с другими опасными симптомами, дома лечить не стоит, не проконсультировавшись с врачом. Подозрение на камни в почках, грыжу, тромбоз требует немедленного обращения за медицинской помощью. Пройдите тестПричины болей в суставахЕсли Вас беспокоят боли или хруст в суставах, пройдите тест.

как тренировать переднюю часть бедра

Главная мышца, которая находится на передней поверхности бедра, называется квадрицепс или четырехглавая мышца. Именно ее следует тренировать для прокачки передней части бедер. Важно не перестараться, чтобы не перекачать квадрицепс и не получить дополнительный объем вместо желаемого похудения. В статье предложены самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым пользователям.

Одних приседаний для тренировки бедер недостаточно

Как тренировать и не раскачать квадрицепс девушке

Опыт спортсменов показывает, что в прокачке квадрицепсов не все так однозначно. Можно выделить несколько основных правил:

1. Приседания – это самое результативное упражнение для роста квадрицепса.
2. Тяжелые базовые упражнения больше подойдут для набора мышечной массы и увеличения силы.
3. Одной тренировки в неделю будет мало, необходимо повторять упражнения 3-4 раза в неделю.

Практически все упражнения для передней поверхности бедер работают не только на квадрицепс, но и на другие мышцы – например, при выполнении болгарских приседаний тренируется в основном бицепс бедра.

Как не перекачать квадрицепс девушке? Пожалуй, это основной страх перед началом интенсивных занятий, но, как правило, он беспочвенный. Чрезмерно развитая мускулатура у женщин – редкость!

Интенсивность роста мышечной массы зависит от телосложения и гормональных особенностей. У миниатюрных девушек меньше шансов перекачаться, чем у дам с пышными формами. Что касается гормонов: за рост мышц отвечает тестостерон, которого у женщин от природы не так много, как у мужчин (меньше в 10 раз).

Иначе говоря, превратить девушку в накачанного бодибилдера практически нереально. Но если есть основания опасаться за чрезмерный набор мышечного объема, стоит проконсультироваться с тренером перед началом занятий.

Упражнения для квадрицепса бедра

Предлагаем пять эффективных упражнений для прокачки передней поверхности бедер. Перед занятиями обязательно следует делать разминку, после тренировки – заминку. Правильность выполнения смотрите на видео:

Приседания с гантелями

Это одно из лучших и простых упражнений для четырехглавой мышцы. Для выполнения потребуются гантели общим весом до 5 кг.

Техника выполнения:

1. Ноги ставятся на ширину плеч, спина держится прямо, руки держат гантели.
2. На вдохе таз опускается до параллели с полом. В этом положении следует задержаться на несколько секунд.
3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение. В процессе выполнения упор выполняется на пятки.

Зашагивание на опору

Техника выполнения:

1. Ноги вместе, спина прямая, а руки держаться свободно.
2. На вдохе нужно напрячь мускулы и сделать шаг на опору, замерев на несколько секунд.
3. На выдохе происходит возвращение на пол, а затем делается шаг второй ногой.

Достаточно сделать 15-20 шагов в 5 подходов, перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Болгарские выпады

Техника выполнения:

1. Левой ногой обопритесь об опору, правую расслабьте и выставьте вперед.
2. На вдохе делайте выпад, упираясь на правую ногу до образования прямого угла. Вся нагрузка перемещается на пятку.
3. На выходе возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 20 выпадов для каждой ноги в 2-3 подхода, перерыв между подходами – максимум 1 минута.

Подъем ноги лежа

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, упираясь на предплечье, ноги держать прямо, вытянув вперед.
2. На вдохе поднять правую ногу и напрячь ее как можно сильнее.
3. На выдохе вернуть в исходное положение.
4. Повторить со второй ногой. Допускается также одновременное поднятие ног.

В три подхода совершить по 25-30 махов для каждой ноги. Для усложнения задачи можно использовать различные утяжелители или мяч между ног.

Стойка на коленях

Исходное положение: упор на согнуты ноги, руки прямые:

1. На вдохе одна нога отводится назад, носок поднимается к потолку и обхватывается рукой за голеностоп. Передняя поверхность бедра при этом натягивается.
2. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение.
4. Повторите для второй ноги.

Комбинируйте нагрузки на квадрицепс с другими частями тела, а также используйте массаж и обертывания для достижения скорейшего результата. На следующем видео представлены базовые упражнения для бедер:

БОЛЬ ПО ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И КОЛЕНА | SLAVYOGA — здоровье и йога

Прямая мышца бедра (musculus rectus femoris) является одной из четырёх головок четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса) и может являться источником боли в области колена и по передней поверхности бедра.

Анатомия и функции прямой мышцы бедра

Прямая мышца бедра пересекает 2 сустава: коленный и тазобедренный. Снизу она крепится к надколеннику, который в свою очередь прикрепляется связкой надколенника к бугристости большеберцовой кости, а сверху прикрепляется к тазовой кости двумя сухожилиями, одним к передней нижней подвздошной ости, а другим к борозде над задним краем вертлужной впадины.

Обязательно посмотрите это видео

Прямая мышца бедра принимает участие в разгибании коленного сустава либо путём разгибания голени (когда бедро зафиксировано),

либо путём разгибания бедра (когда голень зафиксирована).

Т.к. прямая мышца бедра пересекает и коленный, и тазобедренный суставы (в отличие от медиальной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра, которые пересекают только коленный сустав), то она также принимает участие в сгибании бедра (когда таз зафиксирован)

и в переднем наклоне таза (когда бедро зафиксировано).

Триггерные точки прямой мышцы бедра

Миофасциальные триггерные точки в прямой мышце бедра встречаются очень часто. Отражённая боль из этих триггерных точек, расположенных на уровне тазобедренного сустава, чаще всего ощущается глубоко в коленном суставе и вокруг надколенника, а также в нижнепередних отделах бедра.

Ночью боль может усиливаться, доставляя серьёзные проблемы со сном. В некоторых случаях триггерные точки могут находится в нижней части мышцы, над коленом, отражая боль в коленный сустав.

Лечебные упражнения для прямой мышцы бедра

Для самостоятельной оценки объёма движения прямой мышцы бедра необходимо осуществить одновременно сгибание в коленном суставе и разгибание в тазобедренном. Если объём движения полный, то при максимальном сгибании в коленном суставе и разгибании в тазобедренном, пятка коснётся области ягодицы.

Как оказать воздействие на триггерные точки в прямой мышце бедра, какими упражнениями её можно вытянуть, а также на какие моменты в обычной жизни нужно уделить внимание, чтобы устранить боль в области передней поверхности бедра и коленного сустава, смотрите в этом видео на YouTube.

Рекомендуем также посмотреть

СПАСИБО ЗА ЛАЙК И ПОДПИСКУ!

Подписывайтесь также на мой канал YouTubе!

Мышцы передней поверхности бедра | Позвоночник.org

Четырехглавая мышца бедра, m. guadriceps femoris, самая мощная мышца в теле человека. Она занимает всю переднюю поверхность бедра. Спереди ее косо пересекает портняжная мышца.

Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.

Прямая мышца бедра, m. rectus femoris, двуперистая мышца, самая длинная из четырех головок четырехглавой мышцы; располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от ости подвздошной кости и у вертлужной впадины. Направляясь вниз, мышца расширяется и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие. Последнее срастается с основанием надколенной чашки и, проходя по передней поверхности ее, достигает бугра большеберцовой кости, где и заканчивается.

Внутренняя широкая мышца, m. vastus medialis — плоская, широкая, толстая мышца. Располагается на переднемедиальнои поверхности бедра. Ее передний край несколько прикрывает прямая мышца бедра; внутри она граничит с медиальной группой мышц бедра. Внутреннюю широкую мышцу частично покрывает проходящая косо портняжная мышца. Мышечные пучки, окутывая переднемедиальную поверхность бедренной кости, направлены косо вниз и вперед. В нижнем отделе бедра мышечная часть переходит в сухожильную, которая присоединяется к сухожилию прямой мышцы.

Наружная широкая мышца, m. vastus lateralis — плоская, широкая, толстая мышца, лежащая на передненаружной поверхности бедра. Ее латеральную поверхность частично покрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; передний край прикрыт прямой мышцей бедра. Мышца начинается от вертела бедренной кости. Мышечные пучки, направляясь косо вниз и вперед, покрывают переднелатеральную поверхность бедренной кости и в нижнем отделе бедра переходят в сухожилие, вплетается в сухожилие прямой мышцы.

Средняя широкая мышца, m. vastus intermedius — самая слабая из четырех головок четырехглавой мышцы бедра; имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы. Мышца располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Мышца начинается от межвертельной линии и передней поверхности бедренной кости в пределах верхних трех четвертей. Пучки ее направлены вертикально вниз и переходят в плоское сухожилие. В нижнем отделе бедра сухожилие присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра.

Основная функция: четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в колене; кроме того, m. rectus femoris, являясь двухсуставной мышцей, принимает участие в сгибании бедра и в наклоне таза вперед.

По материалам http://www.sportwiki.to/Мышцы_ног

Похожие страницы

Причины, лечение и когда обратиться к врачу

Боль в бедре может затруднить нормальную подвижность при ходьбе, беге или подъеме по лестнице. Иногда боль может возникать после травмы или травмы. В других случаях это может начаться без видимой причины.

В этой статье обсуждаются распространенные причины боли в бедре и возможные методы лечения. Обязательно обратите внимание на признаки и симптомы, указывающие, когда вам следует обратиться к врачу. В редких случаях боль в бедре может быть признаком опасного для жизни состояния.

Verywell / Александра Гордон

Части бедра

Бедро — это область верхней части ноги между тазобедренным суставом и коленом. Он состоит из нескольких частей:

• Ваши четырехглавые мышцы находятся в передней части бедра. Они позволяют выпрямить колено и согнуть бедро.
• Мышцы подколенного сухожилия находятся на тыльной стороне бедра. Они позволяют сгибать колени.
• Мышцы паха находятся на внутренней части бедра.Это позволяет подтянуть ногу к животу.
• Мышцы бедра, как и средняя ягодичная мышца, отводят бедро в сторону.

Кроме того, по бедрам спускается несколько нервов.

Причины боли в бедре

Есть много разных причин боли в бедре — одни очевидны, а другие нет. Понимание боли в бедре и ее причины — первый шаг к правильному лечению. Общие причины боли в бедре могут включать:

Защемление спинномозгового нерва

Боль в бедре может быть вызвана защемлением спинного нерва.И грыжа поясничных дисков, и артрит поясницы могут защемить нервы, которые выходят из позвоночника и спускаются вниз по бедру.

Симптомы защемления нерва могут включать:

• Боль в передней или задней части бедра
• Онемение или покалывание в бедре
• Слабость в мышцах бедра
• Затруднение при сидении или вставании из положения сидя

Защемление нервов обычно вызывает боль в бедре, которая меняется в зависимости от положения позвоночника, поэтому врач может понять, что именно нижняя часть спины на самом деле вызывает боль в бедре.

Если какие-либо действия или положения тела вызывают у вас боль в бедре, запишите их. Запись в журнал боли в бедре может помочь врачу определить причину и найти наиболее эффективный вариант лечения.

Стеноз позвоночного канала

Стеноз позвоночного канала считается дегенеративным заболеванием, поскольку со временем он ухудшается. Большинство людей старше 40 лет. Заболевание возникает, когда спинномозговые нервы сдавливаются костями позвоночника.Часто это просто результат повседневного износа в течение вашей жизни.

Симптомы стеноза позвоночного канала включают:

• Боль в бедрах и ногах
• Чувство онемения или тяжести в бедрах

Боль от стеноза позвоночного канала обычно ощущается в обеих ногах одновременно. Симптомы усиливаются при стоянии и ходьбе и почти сразу исчезают при сидении.

Травма

Любой травматический удар по бедру может быть болезненным, так как по бедру проходит множество нервов.Обычно причина боли в бедре очевидна после травмы; твое бедро было травмировано, а теперь болит.

Симптомы удара по бедру могут включать боль в передней или задней части бедра, которая усиливается при физической активности. У вас также могут быть синяки.

Синяки, которые не проходят в течение нескольких дней или продолжают усиливаться, должны быть обследованы врачом, чтобы убедиться, что не произошло других травм.

Тендинит четырехглавой мышцы или подколенного сухожилия

Чрезмерная нагрузка и повторяющаяся нагрузка на мышцы бедра могут вызвать воспаление сухожилий.Это состояние известно как тендинит.

Симптомы тендинита четырехугольника или подколенного сухожилия включают:

• Боль в передней или задней части бедра, обычно около колена или бедра
• Затруднения при ходьбе или подъеме по лестнице из-за боли
• Ощущение слабости мышц передней или задней части бедра

Симптомы обычно длятся от четырех до шести недель и постепенно улучшаются при легких упражнениях.

Синдром трения подвздошно-большеберцового кольца

Подвздошно-большеберцовый бандаж представляет собой толстый кусок ткани и фасции (соединительной ткани, плотно заполненной нервами), которая проходит по внешней стороне бедра.Иногда его раздражает чрезмерное использование или повторяющийся стресс. Это распространенная травма при беге, известная как синдром трения подвздошно-большеберцового кольца (ITBS).

Симптомы ITBS включают:

• Боль на внешней стороне бедра около бедра или колена
• Ощущение стеснения в области бедра или колена
• Затруднения при ходьбе или беге

Боль от ITBS обычно усиливается при повышенной активности и уменьшается при отдыхе. Многие люди получают пользу от физиотерапии, чтобы научиться растяжкам и укрепляющим упражнениям для ITBS.

Ход

Иногда нарушение мозгового кровообращения (ЦВА), также известное как инсульт, может вызвать резкую боль в бедре. Обычно это сопровождается внезапным онемением, покалыванием и мышечной слабостью.

Инсульт — это неотложная медицинская помощь; если вы подозреваете, что у вас был инсульт, немедленно обратитесь в местное отделение неотложной помощи.

Сгусток крови

Сгусток крови в голени или бедре может вызвать боль в бедре, а также тепло, отек и покраснение бедра.Некоторые люди испытывают схваткообразные ощущения, как у лошади Чарли.

Тромб необходимо диагностировать и лечить немедленно — если сгусток выходит из вашей вены, он может попасть в легкие и привести к фатальной тромбоэмболии легочной артерии.

Когда обращаться к врачу

Многие люди с болью в бедре могут вылечить ее самостоятельно, в то время как другим требуется немедленная медицинская помощь. Так как же узнать, когда у вас возникнет боль в бедре, нужен врач?

В общем, лучше проявить осторожность.Если у вас есть боль в бедре, в которой вы не уверены или которая не проходит со временем и / или приемом лекарств, обратитесь к врачу для постановки правильного диагноза.

Признаки и симптомы, которые требуют посещения медицинского работника, включают:

• Сильная боль, ограничивающая вашу способность функционировать. Если вам трудно нормально ходить из-за боли, обратитесь к врачу.
• Боль, сопровождающаяся лихорадкой или недомоганием. Это может быть признаком инфекции, и ваш врач должен это проверить.
• Боль в бедре с покраснением, отеком и теплом кожи. Это может быть признаком тромба и требует немедленной медицинской помощи.
• Растяжение или разрыв мышц могут привести к деформации бедра. Посещение хирурга-ортопеда может потребоваться для точной диагностики и лечения вашего состояния.
• Боль в бедре, которая возникает внезапно и ограничивает вашу способность ходить, может быть вызвана защемлением нерва в спине. Ортопед может диагностировать это состояние.

Большинство случаев боли в бедре может быть точно диагностировано вашим семейным врачом или ортопедом.При некоторой боли в бедре, вызванной сдавлением нерва или неврологическими заболеваниями, может потребоваться невролог, чтобы получить точный диагноз и план лечения.

Диагностика

Первым шагом к лечению боли в бедре является постановка точного диагноза у врача. При посещении врача они, скорее всего, спросят о природе вашей боли, о том, как она началась и как ведет себя. Вам могут задать следующие вопросы:

• Боль постоянная или приходит и уходит?
• Меняется ли боль при определенных движениях или позициях?
• Как давно вас беспокоит ваша боль?
• Боль началась после травмы? Или для этого нет видимой причины?

Ваш врач может пальпировать (осмотреть наощупь) ваше бедро и проверить окружающие суставы и мышцы.Кроме того, они, скорее всего, проверит ваши силы и будут наблюдать, как вы ходите и двигаетесь. Для диагностики боли в бедре могут быть выполнены различные тесты.

Диагностические тесты

• Рентген: В ходе этого теста исследуются кости бедра, колена или бедра на предмет переломов или артрита как причины боли.
• Электромиографический (ЭМГ) тест: ЭМГ показывает вашему врачу, как функционируют нервы бедра. Это также может показать, может ли защемление нерва или нарушение функции нерва вызывать боль в бедре.
• Магнитно-резонансная томография (МРТ): МРТ показывает изображения мягких тканей вокруг бедра. Его можно использовать для поиска разрывов мышц или сухожилий.
• Ультразвук: Ультразвуковой тест может использоваться для визуализации артерий и вен вокруг бедра. Это можно использовать для проверки наличия тромба.

Ваш врач сможет диагностировать боль в бедре после завершения клинического обследования и диагностического тестирования. После этого они приступят к вашему лечению.

Лечение

Лечение боли в бедре основано на точном диагнозе вашего состояния. В некоторых случаях вы сможете вылечить боль в бедре дома. Однако некоторые причины боли в бедре являются неотложными.

Если ваша боль вызвана инсультом или сгустком крови, вам необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью. В лечении инсульта принимает участие команда профессиональных медиков. Сгусток крови требует лечения от эмболии и лечения разжижающими кровь препаратами.

К счастью, большая часть боли в бедре не вызвана опасной для жизни проблемой, и с ней можно довольно успешно справиться. Вы можете лечить боль в бедре разными способами, в зависимости от причины боли и тяжести состояния.

Упражнение

Доказано, что упражнения уменьшают боль в бедрах, которая затрагивает мышцы, кости, связки, сухожилия и нервы. Это называется опорно-двигательным аппаратом.

Если боль исходит от спины, можно сделать поясничную растяжку и укрепляющие упражнения, чтобы снять давление со спинномозговых нервов.Также могут быть полезны упражнения, корректирующие осанку.

Боль в бедре из-за растяжения квадрицепсов или подколенного сухожилия хорошо поддается растяжке и укрепляющим упражнениям. Ваш местный физиотерапевт может помочь определить лучшую растяжку при боли в бедре.

Упражнения также могут помочь вам поддерживать соответствующий вес и индекс массы тела. Это может облегчить ваши симптомы и предотвратить возобновление боли в бедрах и ногах.

Лекарства

Ваш врач может назначить противовоспалительное лекарство, если причиной вашей боли является воспалительное состояние, такое как тендинит или острое напряжение.

Обезболивающие (анальгетики) также могут использоваться для лечения боли в бедрах. При сильной боли можно использовать анальгетик, отпускаемый по рецепту. При легких симптомах может быть рекомендован отпускаемый без рецепта ацетаминофен (тайленол).

Дополнительная / нетрадиционная медицина

Многие люди, страдающие от боли в бедре, получают пользу от средств ухода за собой, особенно если боль легкая и не ограничивает вашу способность двигаться.

Тепло

Прикладывание тепла к болезненному участку бедра может помочь уменьшить боль.Тепло также может улучшить кровообращение к травме, принося питательные вещества, помогающие заживлению. Тепло можно применять от 10 до 15 минут за раз. Однако будьте осторожны при использовании тепла, чтобы не обжечь кожу.

Лед

Лед может помочь уменьшить болезненное воспаление в мышцах и сухожилиях бедра. Лед следует прикладывать на 10-20 минут несколько раз в день. Никогда не прикладывайте лед или замороженный пакет со льдом непосредственно к коже, так как это может вызвать обморожение.

Физиотерапия / хиропрактика

Если ваша боль вызвана защемлением спинномозгового нерва, вам может быть полезно обратиться к физиотерапевту или мануальному терапевту.Эти специалисты в области здравоохранения могут научить вас, что делать, чтобы снять давление на защемленный нерв и восстановить нормальную подвижность.

Иглоукалывание / массаж

Некоторым людям помогает облегчить боль в бедрах от иглоукалывания. Для этой процедуры лицензированный иглотерапевт вводит очень тонкие иглы в верхний слой кожи в определенных точках тела. Эти точки называются меридианами.

Массаж также может помочь при боли в бедрах, улучшая кровообращение, разглаживая мышечные узлы и снимая напряжение.

Кремы / бальзамы

Существуют различные домашние средства от боли в мышцах. К ним относятся кремы или бальзамы, такие как Biofreeze, BenGay или гель арника. Хотя они могут временно облегчить боль, они не предназначены для лечения основной причины боли в бедре.

Какое бы лечение вы ни выбрали от боли в бедре, лучше сначала обратиться к врачу. Таким образом, вы можете быть уверены, что ваш уход будет адаптирован к вашему конкретному состоянию и потребностям.

Сводка

Любая травма бедра может быть особенно болезненной и мешать двигаться в течение дня.Лечение зависит от причины боли, но может включать тепло или лед, обезболивающие или физиотерапию.

Поскольку внезапно начинающаяся боль в бедре является потенциальным симптомом сгустка крови или инсульта, вам следует немедленно обратиться к врачу, если боль начинается внезапно или сопровождается другими необычными симптомами.

Слово от Verywell

Причина боли в бедре часто довольно ясна. Но если вы не уверены, что ее вызывает, подумайте о том, чтобы отслеживать любые случаи, когда боль начинается или усиливается.Это поможет вашему врачу диагностировать боль и помочь вам справиться с ней. Таким образом, вы сможете как можно быстрее вернуться к своему обычному образу жизни и возобновить занятия, которые вам нравятся.

Боль в верхней части бедра: причины, лечение и профилактика

Боль в верхней части бедра может быть вызвана мышечными травмами, проблемами нервов и некоторыми другими состояниями.

Мышечные травмы

Из-за большого количества мышц в верхней части бедра боль в этой области часто возникает из-за травмы мышцы. Некоторые распространенные мышечные травмы в этой области включают:

Растяжения и растяжения мышц

Растяжения и растяжения могут повлиять на любую из многих мышц, связок и сухожилий бедра.

Растяжение связок — это разрыв или растяжение связки. Связки соединяют кости с другими костями.

Растяжение — это разрыв или растяжение мышцы или сухожилия. Сухожилия соединяют мышцы с костями.

Симптомы растяжения или растяжения включают:

• внезапную боль после падения, интенсивной тренировки или чрезмерно растянутого сустава
• боль, которая распространяется (исходит) вверх или вниз
• трудности с растяжкой или движением бедра
• отек вокруг болезненная область

Травмы от чрезмерного использования

Травмы от чрезмерного использования могут возникнуть, когда мышца бедра или вокруг него слишком долго работает или когда человек не разогревается перед тренировкой.

Боль со временем усиливается. В конце концов, боль может возникать даже тогда, когда человек отдыхает на травмированном участке.

Основным признаком травмы, вызванной чрезмерным перенапряжением, является боль после упражнений или интенсивной физической активности. Боль может поражать оба бедра.

Сидячий образ жизни

Недостаточная физическая нагрузка или ежедневное сидение слишком много времени могут повредить мышцы и вызвать хроническую боль.

Сидение в течение длительного времени может оказывать давление на суставы и мышцы, особенно на бедра и ноги.Недостаток активности также может привести к ослаблению мышц, вызывая широко распространенную мышечную боль.

Люди, у которых из-за малоподвижного образа жизни болит верхняя часть бедра, могут также ощущать боль во всем теле. Боль может двигаться или меняться по интенсивности с течением времени, и некоторые люди с этим типом боли могут испытывать широко распространенную хроническую боль.

Излучение боли в результате другой травмы

Травмы других частей тела могут вызвать распространение боли на верхнюю часть бедер. Например, травма бедра может попасть в ноги.

Некоторые травмы изменяют походку человека, заставляя его мышцы напрягаться, не осознавая этого. Это может вызвать боль в бедрах и ногах. Если человек чувствует боль в близлежащих областях, например в бедрах или коленях, это также может быть причиной боли в бедрах.

Нервная боль

Люди могут также испытывать боль от нервов в верхней части бедра. Нервная боль возникает при повреждении нервов. Это создает ощущение боли даже при отсутствии физической травмы бедра.

Вот некоторые распространенные типы нервной боли:

Периферическая невропатия

Периферическая невропатия — это повреждение нерва, которое вызывает нервную боль. Часто это происходит из-за других заболеваний, например диабета.

Люди с этой болью могут испытывать необычные ощущения в бедрах и других местах, включая жжение, онемение, покалывание и стреляющую боль.

Парестетическая мералгия

Парестетическая мералгия также называется синдромом Бернхардта-Рота.Это болезненное ощущение может быть вызвано повреждением или давлением на латеральный кожный нерв бедренной кости, нерв, который влияет на чувствительность с внешней стороны бедра.

Человек может ощущать эту боль как жжение или стреляющую боль, и это состояние может вызывать периодическое онемение верхней части бедра и бедер.

Другие причины

Легкие травмы

Синяк, даже незаметный, может быть очень болезненным.Эта боль часто пульсирующая и возникает в одной области.

Боль от незначительной травмы, такой как синяк, обычно не излучается куда-либо еще.

Хронические состояния

Многие хронические состояния могут вызывать боль в верхней части бедра. Люди с фибромиалгией испытывают хроническую широко распространенную боль в определенных точках давления. Боль в ногах часто возникает чуть выше колен и на задней поверхности бедер.

Различные типы артрита могут вызывать боль во всем теле, в том числе в бедрах.Боль при остеоартрите часто концентрируется в тазобедренных и коленных суставах, но может отдавать вниз или вверх.

Сгустки крови

В редких случаях боль в верхней части бедра может быть вызвана сгустком крови в кровеносном сосуде. Это болезненное состояние, также называемое тромбозом глубоких вен (ТГВ), может стать опасным для жизни, если сгусток отрывается и попадает в легкие, сердце или мозг.

Люди, которые совершают длительные перелеты, ведут малоподвижный образ жизни в течение длительного времени, имеют плохое кровообращение, курят, страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, беременны или имеют избыточный вес, подвергаются повышенному риску развития ТГВ.

Симптомы включают:

• необъяснимую боль в ноге, которая не проходит через несколько дней
• припухлость, покраснение или жар вдоль вены ноги
• болезненность в определенном месте на ноге
• боль при ходьбе
• одышка, когда тромб отрывается и перемещается к сердцу, а затем в легкие (легочная эмболия)

Сгусток крови — это неотложная медицинская помощь, требующая немедленной медицинской помощи.

Боль в разных областях бедра

Иногда боль может распространяться на переднюю, боковую и заднюю части бедра, и каждая из них может возникать по разным причинам.

Снаружи бедра

Застрявший нерв в третьем позвонке в нижней части спины (L3), также известный как ишиас, может вызывать боль, распространяющуюся на внешнюю сторону бедра.

Задняя часть бедра

Травмы или растяжения подколенного сухожилия могут вызвать боль в задней части бедра.

Передняя часть бедра

Ишиас в L3 также может указывать на боль в передней части бедра. Растяжение или ушиб четырехглавой мышцы также может вызвать боль в этой области.

Что может вызвать боль в верхней части бедра?

Боль в верхней части бедра — обычная проблема. В некоторых случаях это не очень тревожно; однако в других случаях это может быть серьезной медицинской проблемой. Обычными симптомами боли в верхней части бедра являются онемение, жжение, покалывание, затруднения при ходьбе и зуд.

Если боль возникает внезапно и не поддается обычному лечению, например, отдыху, нагреванию и использованию пакета со льдом, пора обратиться за медицинской помощью.В GuruMD вы можете сразу же получить медицинскую консультацию у наших лицензированных врачей. Существуют различные причины боли в верхней части бедра, и вот общие условия, которые вы можете проверить.

Связано: Все, что нужно знать для лечения вывиха лодыжки

Синдром большой вертельной боли часто возникает в наружной части верхней части бедра. Это часто вызвано повторяющимися движениями, давлением и травмами. Обычно это случается со спортсменками, которые занимаются спортом, требующим постоянного бега.

Действия и условия, которые могут ухудшить GTPS, включают:

• Лежа на пораженной стороне
• Слабость тазобедренных мышц
• Боль, усиливающаяся со временем, и
• Боль, возникающая после упражнений с отягощением.

Лечение этого заболевания включает применение льда, нагревание, физиотерапию, потерю веса, инъекции стероидов и прием противовоспалительных препаратов. Чтобы узнать, какое лечение лучше всего подходит для вас, обратитесь к врачу в GuruMD.

Подвздошно-большеберцовая повязка спускается по бедру от бедра и кожи. Он может стать жестким и воспаляться. Симптомы включают отек, боль и стеснение. Лечение включает физиотерапию, отдых, прием обезболивающих, а также применение льда и тепла.

Между шипами проходит множество чувствительных нервов. Стеноз позвоночника возникает, когда позвоночный канал сужается, что приводит к сдавливанию проходящих через него нервов. Когда это происходит, это может привести к иррадиирующей боли, которая может затронуть верхнюю часть бедра и ногу.

Ощущение тяжести в бедрах и онемения, а также сильная боль в спине. Стеноз позвоночника часто усиливается, когда спина вытянута, потому что это усиливает сжатие. Кроме того, стояние и ходьба усугубляют боль, а сидение и сгибание спины облегчают ее.

Постоянная нагрузка на мышцы бедра может привести к воспалению, боли и отеку сухожилия, известному как тендинит. Симптомы подколенного сухожилия или тендинита четырехглавой мышцы затрудняют ходьбу или подъем по лестнице.Он также ослабляет мышцы верхней части бедра и может вызвать боль в бедре около колена или бедра. Симптомы могут длиться от 4 до 6 недель, и лучше всего подходят легкие упражнения и отдых.

Инсульт часто возникает из-за высокого кровяного давления и курения. Это связано с тем, что сгусток закупоривает кровеносные сосуды головного мозга. Когда это происходит, это может повредить нервы, управляющие мышцами. Это может привести к сильной стесненности и спастичности, которая влияет на мышцы, контролирующие верхнюю часть бедер и ног.Вот почему многие пациенты, перенесшие инсульт, часто испытывают боль в различных частях тела, например, в верхней части бедра.

В верхней части бедра находится значительное количество мышц, поэтому боль в этой области часто возникает из-за растяжения или напряжения мышц. Это может повлиять на связки и сухожилия бедра.

Растяжение связок — это чрезмерно растянутая или разорванная связка, при которой связка соединяет кость с другой костью. Напротив, деформация — это чрезмерное растяжение или разрыв сухожилия или мышцы, а функция сухожилий связывает эти мышцы с костью.

В любом случае к симптомам, которые вы можете испытывать, относятся боль, которая излучается в другом направлении, трудности с движением и растяжением бедра, отек в пораженной области и внезапная боль после интенсивной тренировки.

Если мышцы верхней части бедра остаются активными в течение такого длительного периода, это может произойти из-за чрезмерного перенапряжения. Это может быть из-за чрезмерных упражнений или активности, которая может переутомить мышцы. Боль усиливалась со временем и при повторяющихся движениях.Лучшая лечебная стратегия для этого — дать мышцам отдых и попеременно прикладывать лед и тепло.

Недостаточная физическая нагрузка и большая часть дня сидя на стуле могут оказывать давление на суставы и мышцы. Недостаток активности может ослабить мышцу, что приведет к множеству болей. Имейте в виду, что малоподвижный образ жизни может вызывать боль во всем теле, а ее интенсивность со временем может меняться. Это также происходит главным образом потому, что малоподвижный образ жизни может привести к напряжению мышц и сделать их уязвимыми для боли.

Если человек чувствует боль в области бедра или колена, она может распространяться на верхнюю часть бедра, вызывая ригидность мышц и боль в этой области.

Периферическая невропатия часто возникает из-за повреждения нервов или тяжелого диабета. Высокий уровень сахара в крови и травмы могут повредить близлежащие нервы, что приведет к появлению симптомов онемения, покалывания, стреляющей боли и жжения. Обычно для уменьшения симптомов предпочтительным методом лечения является габапентин, отпускаемый по рецепту.

Это происходит из-за повреждения и давления на латеральную часть кожного нерва, расположенного на внешней стороне бедра.Это может привести к ощущению жжения и прострела, которое вызывает постоянное онемение верхней части бедра и бедра.

Седалищный нерв расположен в пояснице, разветвляется и распространяется вниз к бедрам и ногам. Любая травма или раздражение седалищного нерва может привести к иррадиирующей боли, которая может перейти в верхнюю часть бедер и прострелить ноги.

В этом случае обязательно обратитесь к врачу для проверки на МРТ. Лечение седалищного нерва часто заключается в приеме противовоспалительных препаратов, физиотерапии, миорелаксантах и, в редких случаях, хирургическом вмешательстве.

ТГВ означает тромбоз глубоких вен, и это сгусток крови, который часто появляется в нижних конечностях. Однако он также может быть на верхней части бедра, вызывая боль, отек, ощущение тепла, болезненность и синеватое изменение цвета.

Проблема с ТГВ заключается в том, что он может прерваться и попасть в сердце и легкие, что приведет к тромбоэмболии легочной артерии, которая может привести к одышке, боли в груди, учащенному пульсу, кровохарканью и головокружению.

Факторами риска ТГВ являются прием эстрогенов, противозачаточные средства, курение, семейный анамнез ТГВ, повреждение вен, ожирение, беременность и хирургическое вмешательство.Для лечения ТГВ назначаются препараты для разжижения крови гепарином и варфарином.

Что может сделать для вас онлайн-врач? Узнайте на странице часто задаваемых вопросов GuruMD .

Есть незначительные заболевания, такие как синяки, которые могут возникнуть в верхней части бедра. Боль часто пульсирующая, но больше никуда не излучается.

Есть небольшая боль в верхней части бедра? Узнайте, как GuruMD может позвонить вам на дом для диагностики ваших симптомов.

Существуют также другие хронические состояния, такие как фибромиалгия, при которых пациенты будут испытывать сильную боль и усталость в определенной области, например, в верхней части бедра. Артрит и остеоартрит могут вызывать боли в суставах бедра.

Фактором риска боли в верхней части бедра является хроническое заболевание, такое как артрит и диабет, интенсивные тренировки, малоподвижный образ жизни, спорт, травмы и нарушение кровообращения.

Когда вы обращаетесь к врачу, он может поставить вам диагноз различными способами.Есть визуализационные тесты, такие как МРТ, компьютерная томография, УЗИ, рентген.

Существуют анализы крови для поиска конкретных элементов, которые могут помочь в постановке диагноза, таких как общий анализ крови, СОЭ, количество лейкоцитов и многое другое. Такие процедуры, как совместная аспирация, позволяют удалить жидкость из сустава, чтобы проверить наличие основных проблем, таких как инфекция. Электромиография может проверить наличие невропатии. После разговора с врачом в GuruMD он порекомендует следующие шаги, чтобы вы могли пройти надлежащее обследование и лечение.

Лечение боли в верхней части бедра зависит от основного заболевания. Небольшие проблемы можно решить дома с помощью большого количества отдыха, обезболивающих, тепла, льда, возвышения, сжатия и массажа. Однако есть и другие формы лечения. К ним относятся физиотерапия, хирургия, лекарства, отпускаемые по рецепту, препараты для разжижения крови, иглоукалывание, массаж и хиропрактика.

Если боль в верхней части бедра не лечить, она может распространяться на другие части тела, приводя к хронической боли.Наиболее частым осложнением является сгусток крови в верхней части бедра, который может оторваться и заблокировать артерию. Это называется эмболией и может привести к смертельному исходу.

Лучшие меры по предотвращению боли в верхней части бедра включают ежедневное растяжение, активный образ жизни, избегание превышения лимита при выполнении упражнений, тренировки с личным тренером и лечение таких заболеваний, как артрит и диабет.

Обычно боль в верхней части бедра излечима. Первый шаг — диагностировать проблему и получить соответствующее лечение.Имейте в виду, что не все болезни поддаются лечению. Может потребоваться несколько процедур, прежде чем наступит некоторое улучшение. Большинство людей выздоравливают, в то время как другим придется ждать месяцами или даже годами, чтобы почувствовать какое-либо улучшение. Чем раньше вы поговорите с медицинским работником, тем лучше.

Боль в верхней части бедра может быть вызвана множеством причин. Если лекарства, такие как обезболивающие, обледенение, тепло, растяжка и отдых, не помогают, то обязательно обратитесь к врачу.

Имейте в виду, что трость верхней части бедра может быть вызвана чем-то простым, например, растяжением и растяжением, или чем-то более сложным, например, невропатией, тромбами и другими медицинскими проблемами.Это может быть подавляющим из-за множества причин. Вот почему, если боль не проходит, вам следует обратиться к врачу для медицинского осмотра и анализа крови. Взгляните на планы подписки GuruMD для медицинского диагноза, связанного с болью в верхней части бедра и другими заболеваниями.
Связано: Почему я должен использовать онлайн-врача?

Боль и травмы бедра — симптомы, причины и лечение

Здесь мы объясняем наиболее распространенные и менее распространенные причины боли в бедре, включая переднюю и заднюю часть бедра, переднюю часть бедра, пах и верхнюю часть подколенного сухожилия / ягодиц.

Щелкните там, где болит:

Боль у вас в бедре спереди, сзади, в паху или в области ягодиц?

Передний

Задний

Пах

Ягодица

Боль в задней части бедра

Растяжение подколенного сухожилия — это наиболее частая причина боли в задней части бедра. Симптомы включают внезапную острую боль, которая возникла во время спринта или выполнения упражнений с высокой отдачей.

Судорога — это внезапное и часто болезненное непроизвольное сокращение подколенного сухожилия. Некоторое время вам будет трудно выпрямить ногу, но судорога обычно проходит.

Подробнее о Боль в задней части бедра>

Боль в верхней части бедра / ягодице

Растяжение сухожилия подколенного сухожилия — разрыв сухожилия подколенного сухожилия при его прикреплении к тазу

Деформация отрыва подколенного сухожилия — это происходит, когда сухожилие разрывается, когда с ним покончено.Это чаще встречается у молодых спортсменов (14-18 лет) и пожилых людей, у которых в анамнезе мог быть хронический тендинит подколенного сухожилия. Если всегда следует подозревать отрывное напряжение и обращаться за профессиональной медицинской помощью.

Тендинит подколенного сухожилия — воспаление сухожилия подколенного сухожилия, которое прикрепляется к седалищному бугру в верхней части задней части бедра. Это может произойти из-за растяжения сухожилия подколенного сухожилия, которое не зажило должным образом.

Исциоглутиальный бурсит — воспаление сумки, расположенной между дном таза (седалищный бугорок) и сухожилием мышцы подколенного сухожилия.Симптомы идентичны тендиниту подколенного сухожилия.

Боль в подколенном сухожилии — вызвана травмой или проблемой в другом месте, например, в нижней части спины, крестцово-подвздошных суставах или мышцах ягодиц. Симптомы включают боль, которая может возникать внезапно, но обычно начинается постепенно, когда невозможно определить конкретную точку травмы.

Синдром заднего отдела — возникает, когда мышца раздувается слишком сильно для оболочки, которая ее окружает, вызывая давление и боль.Симптомы включают тупую боль в задней части бедра, судороги и слабость. Это вызвано либо чрезмерным использованием, что может наблюдаться у бегунов на выносливость, либо повторной травмой из-за повторяющихся растяжений подколенного сухожилия. Хирургия считается наиболее эффективным методом лечения.

Боль в переднем бедре

Деформация бедра — (деформация четырехглавой мышцы) является разрывом одной из четырехглавых мышц и частой причиной внезапной боли в передней части бедра. Внезапная острая боль ощущается в передней части бедра и, в зависимости от степени тяжести, может развиться отек и синяк.

Ушиб бедра — также известный как мертвая нога или лошадь Чарли, вызванный прямым ударом или ударом по бедру, раздавливающим мышечную ткань бедренной кости (бедренной кости). Если ушибы не лечить должным образом с помощью холодовой терапии, компрессии и покоя, может возникнуть оссифицирующий миозит, который является более серьезным хроническим заболеванием, вызывающим рост костной ткани в мышцах.

Боль во внутренней части бедра / в паху

Растяжение паха — вероятно, самая частая причина боли внутри бедра.Это разрыв одной из приводящих мышц. Ощущается внезапная резкая боль, обычно во время бега или резких поворотов. В зависимости от степени напряжения могут появиться отеки и синяки.

Воспаление паха — травма, вызванная перенапряжением. Воспаляются и болят сухожилия приводящих мышц.

Паховая грыжа — возникает, когда часть внутренней ткани, которая может быть жиром, мышцами или кишечником, выпячивается из-за слабости в вышележащей брюшной стенке.

Пах Гилмора — сложный мышечно-сухожильный вывих нижней части живота.

Боль в верхней части бедра

Боль в верхней части бедра относится к боли в верхней части четырехглавой мышцы / передней части бедра.

Деформация сухожилия прямой мышцы бедра — разрыв сухожилия прямой мышцы бедра в месте его прикрепления к тазу в передней части бедра. Внезапная острая боль ощущается в самом верху мышцы, где она прикрепляется к тазу, с локализованным отеком в месте травмы.Иногда сухожилие может разорваться, потянув за собой кусок кости, что называется отрывной деформацией.

Тендинит прямой мышцы бедра — тендинопатия — это воспаление (или дегенерация) сухожилия прямой мышцы бедра в передней части бедра. Симптомы включают постепенное появление боли и болезненности в передней части бедра или могут развиться после растяжения сухожилия или отрыва, которое не зажило должным образом.

Переломы

Напряжение перелома бедра — вызвано длительным перенапряжением.Основной симптом стрессового перелома бедра — тупая боль глубоко в общей области бедра. При приложении к бедренной кости изгибающей силы, известной как тест на подвешивание, может возникнуть боль.

Перелом бедренной кости — серьезная травма, причиной которой чаще всего является дорожно-транспортное происшествие или подобное. Бедренная кость — это кость, которая заживает дольше всех. Это связано с плохим естественным кровоснабжением.

Когда мне следует обратиться к врачу?

Травмы бедра редко нуждаются в осмотре врача, поскольку большинство из них — это мышечные травмы, которые заживают при соответствующем лечении и отдыхе.Однако при определенных обстоятельствах и условиях рекомендуется обратиться за медицинской помощью:

• Очень сильная боль в бедре после сильного удара, например, сильного удара на спортивном поле или дорожно-транспортного происшествия. Это может указывать на перелом бедренной кости, что является очень серьезной травмой, поскольку они обычно связаны с чрезмерным внутренним кровотечением.
• Сильная боль в бедре после прямого удара, напр. колени соперников к передней части бедра.В некоторых редких случаях возникающее кровотечение может быть чрезмерным и привести к компартмент-синдрому, который является очень серьезным заболеванием.
• Сильная боль в бедре, сопровождающаяся неспособностью выпрямить или сгибать колено и пальпируемым (ощутимым) разрывом в мышце. Это может быть разрыв мышцы 3-й степени и может потребоваться хирургическое вмешательство, если он возникает на любом конце мышцы в месте соединения с костью.
• Изменение ощущения (ощущение «иголки» или потеря чувствительности) в голени после травмы бедра.

Если у вас есть более длительная или рецидивирующая травма, также обратитесь за профессиональной консультацией. При большинстве мышечных травм спортивный массаж улучшит приток крови и заживление пораженной области, а также сделает рубцовую ткань более эластичной, что предотвратит повторение травмы.

Когда обращаться к врачу по поводу боли в бедре

У ваших бедер одни из самых длинных, крупных и сильных мышц тела.Бедра составляют три набора мышц: четырехглавые мышцы спереди, подколенные сухожилия сзади и приводящие мышцы по бокам. Они работают вместе, чтобы разгибать и сгибать колено и бедро, а также вращать бедро. Эти движения помогают выполнять повседневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице и сидение.

Боль в бедре может быть обычным явлением в зависимости от вашего образа жизни. Если вы регулярно ведете активный образ жизни, у вас могут время от времени возникать боли в мышцах бедра, если вы тренируетесь слишком интенсивно, начинаете новый режим упражнений или имеете незначительное напряжение в мышцах.Эти эпизоды боли в бедре обычно не о чем беспокоиться. Но бывают случаи, когда боль в бедре является признаком того, что вам следует обратиться к врачу. Вот несколько причин, почему боль в бедре может быть поводом для беспокойства.

Некоторые причины боли в бедре более очевидны, чем другие, например, травма, в результате которой на бедре образуется значительный синяк. Симптомы, которые вы испытываете, и ваша история болезни могут предложить ключ к разгадке основной причины, когда она не так очевидна.Например, жгучая боль в бедре может быть признаком повреждения нервов из-за таких состояний, как диабет, рубцовая ткань или ожирение.

Целлюлит

Целлюлит — это инфекция на поверхности кожи и в глубоких тканях под кожей. Это вызывает боль, нежность, припухлость и тепло. Инфекция также может вызвать покраснение кожи, которое увеличивается или увеличивается. Также могут присутствовать красные полосы, волдыри, открытые язвы и гнойные шишки. Хотя целлюлит является обычным явлением, он может очень быстро превратиться в серьезную инфекцию.Немедленно обратитесь за медицинской помощью при любом из этих симптомов.

ТГВ (тромбоз глубоких вен)

ТГВ — серьезная причина боли в бедре. Эти сгустки крови образуются в глубоких венах тела, например, в венах бедра. Они опасны, потому что могут вырваться и попасть в легкие, где они блокируют кровоток. Это ТЭЛА (тромбоэмболия легочной артерии), которая может привести к летальному исходу.

ТГВ обычно начинается с боли, отека и тепла в пораженной ноге.Нога также может выглядеть красной или обесцвеченной. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть эти симптомы. Возможно, вам понадобится неотложная медицинская помощь.

Неврологические состояния

Состояния, вызывающие повреждение, сжатие, защемление или воспаление нерва, могут вызывать боль в бедре. Периферическая невропатия, которая часто представляет собой повреждение нервов из-за диабета, является одним из таких состояний. Чаще всего периферическая невропатия поражает стопы и голени. Но возможно поражение бедра.

Чаще всего нервная боль в бедре возникает из-за сдавления или воспаления седалищного нерва или латерального кожного нерва бедра. Когда седалищный нерв раздражается, вы можете почувствовать жжение или стреляющую боль в задней части бедра. Раздражение бокового кожного нерва бедра может вызвать жжение, покалывание или онемение внешней части бедра. Если у вас есть эти симптомы, немедленно обратитесь к врачу.

PAD (заболевание периферических артерий)

PAD — это сужение артерий, которые снабжают кровью ваши конечности, обычно ноги.Чаще всего это результат атеросклероза. Это может вызвать болезненные спазмы, онемение, слабость и холод в ногах, включая бедра. По мере прогрессирования болезни на ногах могут появиться язвы и выпадение волос. Эти симптомы не являются нормальным явлением при старении. Обратитесь к врачу, если у вас есть эти симптомы. Осложнения могут быть серьезными и привести к потере конечности, сердечному приступу или инсульту.

Травмы и травмы

Травматические причины боли в бедре включают синяки, растяжения мышц, растяжения связок, тендинит, переломы и вывихи костей.Иногда можно увидеть травму, чтобы понять, что вызывает боль в бедре. Если у вас есть видимая травма бедра, вам может потребоваться немедленная медицинская помощь в зависимости от серьезности травмы.

Некоторые травмы не так просто распознать. Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, могут вызвать боль из-за продолжающегося воспаления и раздражения мышц, связок или сухожилий. Если травма затрагивает структуры колена, вы можете почувствовать боль в бедре рядом с этим суставом. Если причиной является бедро, боль в бедре может быть сильной и глубокой.Если вы испытываете постоянную ноющую боль или боль при определенных действиях, обратитесь к врачу для оценки.

Варикозное расширение вен

Варикозное расширение вен — это опухшие, скрученные или узловатые вены. Это поверхностные вены, поэтому их обычно легко увидеть. Иногда варикозное расширение вен не вызывает болезненных ощущений. Но они могут вызывать чувство боли, зуда, жжения, пульсации, боли или тяжести. Вены на ногах, скорее всего, станут варикозными, что может привести к боли в бедрах. Обратитесь к врачу, если у вас вызывает беспокойство варикозное расширение вен, которое не поддается лечению в домашних условиях.Осложнения возникают редко, но лечение может помочь облегчить симптомы.

Другие причины боли в бедре

Другие возможные причины боли или дискомфорта в бедре включают:

• RLS (синдром беспокойных ног), которое представляет собой двигательное расстройство, вызывающее сильное побуждение пошевелить ногами для облегчения дискомфорта или ненормальных ощущений

Обратитесь к врачу, если вы подозреваете одно из этих условий.

Домашнее средство от боли в бедре

В большинстве случаев умеренная боль в бедре и легкая травма бедра поддаются лечению в домашних условиях.Стратегии включают RICE — покой, лед, сжатие и подъем для облегчения боли и отека. Тепло — еще один вариант, если вы чувствуете себя хорошо. Также могут быть полезны безрецептурные обезболивающие. Другие консервативные меры включают легкие упражнения на растяжку, избегание длительного стояния или сидения и отказ от тесной одежды. Если симптомы сохраняются в течение нескольких дней, несмотря на домашний уход, пора обратиться к врачу.

В долгосрочной перспективе важно поддерживать здоровый вес, чтобы снимать напряжение с мышц и суставов.Регулярные упражнения сохранят ваши мышцы и кости сильными и здоровыми.

Причины и методы лечения боли в передней, внутренней, верхней и внешней частях бедра

Тромбоз глубоких вен

Тромбоз глубоких вен (ТГВ) — это сгусток крови, который образуется в вене глубоко в теле. Большинство сгустков глубоких вен возникают в голени или бедре.

Редкость: Нечасто

Основные симптомы: лихорадка, боль в бедре, отек верхней части ноги, боль в икроножной мышце, боль в ягодицах

Срочно: Приемное отделение больницы

Синдром большой вертельной боли

Большой болевой синдром, вертельный синдром также называемый вертельным бурситом или GTPS, воспаление бурсы большого вертела.Бурсы — это небольшие «подушки» между сухожилиями, костями и мышцами. Большим вертелом является ..

Пателлофеморальный болевой синдром

Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS) также называют коленом бегуна, коленом прыгуна, болью в передней части колена, хондромаляцией надколенника и синдромом пателлофеморального сустава.

Чрезмерное использование во время тренировок для занятий спортом — частая причина, особенно если имеется перекос в коленном суставе или предыдущая травма колена. Это изнашивает хрящ под коленной чашечкой и вызывает боль при тренировке.

Чаще всего встречается у женщин и молодых людей, которые активно занимаются спортом, но может повлиять на кого угодно.

Симптомы включают тупую боль в передней части колена и вокруг коленной чашечки (надколенника) при беге, приседании, подъеме по лестнице или после длительного сидения с согнутыми коленями.

Диагноз ставится при физикальном обследовании и при помощи рентгена, компьютерной томографии и / или МРТ.

Лечение чаще всего предполагает отдых; безрецептурные обезболивающие; упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде; физиотерапия для укрепления и стабилизации колена; и ортопедические стельки (стельки для обуви), чтобы исправить неправильный шаг.

Операция необходима только в тяжелых случаях и проводится с помощью артроскопии для удаления любых фрагментов поврежденного хряща.

Редкость: Часто

Основные симптомы: боль в колене, боль в одном колене, боль в колене, усиливающаяся при подъеме по лестнице, тупая, ноющая боль в коленях, боль в коленях, усиливающаяся при приседании

Симптомы, которые всегда возникают с синдромом пателлофеморальной боли: боль в колене

Неотложная помощь: Врач первичной медико-санитарной помощи

Проблема с бедренным нервом (парестетическая мералгия)

Парестетическая мералгия — это нервное заболевание, при котором возникает онемение участка кожи над верхней внешней частью бедра , покалывание или болезненные ощущения.Это вызвано сжатием нерва, известного как боковой кожный нерв бедра, когда он проходит под жесткой фиброзной связкой, известной как паховая связка.

Редкость: Редко

Основные симптомы: Боль снаружи бедра, боль в одном бедре, онемение бедра, покалывание в верхней части ноги, онемение бедра

Симптомы, которые никогда не возникают при поражении бедренного нерва (парестетическая мералгия ): новая головная боль, отек бедра, отек бедра, отек одного бедра, отек ноги, слабость обеих ног, слабость в ноге

Срочно: Врач первичной медико-санитарной помощи

Синдром компартмента

Синдром острого компартмента описывает нанесенный ущерб определенные группы мышц рук или ног после травмы.

Все длинные мышцы объединены в секции — «отсеки» — белыми листами прочной, жесткой соединительной ткани, называемой фасциями. Если что-то нарушает кровообращение, и кровоток задерживается внутри отсека, давление повышается, потому что фасция не может растягиваться. Это вызывает серьезное повреждение мышц и других тканей внутри отсека.

Синдром острого компартмента вызывается переломом кости; раздавливание; ожоги из-за шрамов и стянутой кожи; и повязки или повязки, наложенные до того, как травма перестанет опухать.

Симптомы могут быстро усиливаться. Они включают сильную боль и напряжение в мышцах; покалывание или жжение; а иногда онемение и слабость.

Синдром острого компартмента — это неотложная медицинская помощь, которая может привести к потере конечности. Отведите пациента в отделение неотложной помощи или позвоните по телефону 9-1-1.

Диагноз ставится на основании анамнеза пациента и физического осмотра.

Лечение включает госпитализацию для неотложной операции и, в некоторых случаях, пересадку кожи.

Редкость: Редко

Основные симптомы: Онемение руки, онемение кисти, онемение стопы, боль в одной ноге, онемение бедра

Срочность: Больничное отделение неотложной помощи

Повторяющееся растяжение четырехглавой мышцы

Повторяющееся Деформация бедра вызвана постоянным повторяющимся использованием.

Редкость: Нечасто

Основные симптомы: Онемение в верхней части ноги, слабость в бедрах, боль в бедре от чрезмерной нагрузки

Симптомы, которые всегда возникают при повторяющемся растяжении четырехглавой мышцы: Боль в бедре от чрезмерной нагрузки

никогда не возникает при повторяющейся травме четырехглавой мышцы: травма верхней части ноги, сильная боль в верхней части ноги

Срочность: Самолечение

Тромбоэмболия легочной артерии

Эмбол — это сгусток крови, который образуется в кровотоке, разрывается и переносится кровью, чтобы оставаться в другом месте кровеносной системы.Если этот сгусток (эмбол) блокирует часть кровотока в легких (легочная система), это состояние называется тромбоэмболией легочной артерии.

Стеноз позвоночного канала

Позвоночник или позвоночник защищает спинной мозг и позволяет людям стоять и сгибаться. . Стеноз позвоночного канала вызывает сужение позвоночника. Сужение оказывает давление на нервы и спинной мозг и может вызвать боль.

Редкость: Обычный

Основные симптомы: боль в пояснице, боль в спине, простреливающая ногу, боль в спине, стреляющая в ягодицу, трудности при ходьбе, боль в бедре

Срочность: Врач первичной медико-санитарной помощи

Инфекция бедренной кости (остеомиелит)

Остеомиелит бедра — это бактериальная или грибковая инфекция бедренной кости, обычно вызываемая золотистым стафилококком (в 40-50% случаев).Трудно диагностировать, так как инфекция может возникнуть из-за разрыва кожи в этой области или в любом другом месте тела, которое распространяется с кровью.

Редкость: Редко

Основные симптомы: умеренная лихорадка, постоянная боль в верхней части ноги, спонтанная боль в бедре, болезненное место операции, теплый красный отек верхней части ноги

Симптомы, которые всегда возникают при инфекции бедренной кости (остеомиелит): спонтанная боль в бедре, постоянная боль в бедре

Срочно: Больница скорой помощи

Руководство по физиотерапии при деформации паха

Руководство по выбору PT

Растяжение паха — это травма паха — области тела, где живот соединяется с ногой, а внутренние мышцы бедра прикрепляются к лобковой кости.Обычно деформации паха возникают в мышцах верхней внутренней части бедра возле лобковой кости или в передней части бедра. Эта травма чаще встречается у спортсменов и мужчин; однако некоторые виды деятельности могут повысить риск растяжения паха у любого человека. Растяжения в паху могут возникать во время спринта или любого вида деятельности, требующей сильных движений ногой, например прыжков, подъема ногой вверх или изменения направления во время бега. Деформации паха составляют 10% всех хоккейных травм и 5% всех футбольных травм.Физиотерапевты лечат растяжение паха, уменьшая боль и помогая пациентам улучшить мышечную силу и подвижность ног, а также ускорить выздоровление.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Что такое растяжение паха?

Деформация паха — это чрезмерное растяжение или разрыв мышц внутренней поверхности бедра или передней части бедра.Растяжения в паху затрудняют ходьбу, поднимают колено или отводят ногу от тела или в сторону тела. Деформации паха могут возникать из-за чрезмерной нагрузки на мышцы или из-за внезапного сокращения мышц.

Травма возникает, когда мышцы либо слишком сильно сокращены, либо слишком сильно растянуты. Деформации паха классифицируются в зависимости от степени повреждения мышц:

• Степень 1: легкое или частичное растяжение или разрыв нескольких мышечных волокон. Мышца нежная и болезненная, но сохраняет свою нормальную силу.Использование ноги не нарушается, и ходьба является нормальной.
• Оценка 2: Умеренное растяжение или разрыв большей части мышечных волокон. Появляется больше нежности и боли, заметная потеря сил, иногда синяки. Заметно ухудшается использование ноги, часто бывает хромота при ходьбе.
• Степень 3: Сильный разрыв мышечных волокон, иногда полный разрыв мышцы. При травме можно услышать или почувствовать «хлопающий» звук. Синяки очевидны, и иногда на месте разрыва под кожей можно увидеть «вмятину» на мышце.Использовать ногу очень сложно, а перенос веса на ногу очень болезнен.

Хотя деформации паха чаще всего возникают при занятиях спортом, таких как футбол, футбол и танцы, они также могут возникать во время повседневных действий, таких как поднятие тяжестей или скольжение во время ходьбы. Когда мышцы паха напряжены или разорваны, мышечные волокна и т. Д. другие клетки нарушены. Может возникнуть кровотечение, которое приведет к появлению синяков. В течение от нескольких минут до нескольких часов после травмы может возникнуть отек, в результате чего поврежденная область расширится и станет ощущаться напряженной и жесткой.

Каково это?

Растяжение паха вызывает резкую боль или спазмы в паховой области или нижней части живота. Боль может быстро исчезнуть или может продолжаться, перерастая в пульсирующую боль в состоянии покоя с острыми уколами, когда вы пытаетесь пошевелить ногой или ходить. Более низкое напряжение может быть относительно безболезненным при повседневной деятельности и ходьбе, но усугубляться быстрыми движениями ног, такими как резание, удары ногами, выполнение приседаний или спринт / бег.При более высоком напряжении мышцы могут ощущаться напряженными или слабыми. Простые движения, связанные с попыткой поднять ногу или колено или свести колени вместе, могут спровоцировать боль и даже спазм мышц паха. Если растяжение паха связано с разрывом 3-й степени (полным), можно почувствовать или услышать «хлопок», когда мышца разрывается во время травмы, а использование ноги может быть чрезвычайно болезненным.

Признаки и симптомы

При растяжении паха вы можете испытывать один или несколько из следующих симптомов в области паха или нижней части живота:

• Боль, глубокая боль и / или судороги
• Вздутие
• Ушиб
• Герметичность

Вы также можете столкнуться с одним или несколькими из следующих симптомов:

• Слабость в ноге при попытке ходить, подниматься по лестнице или двигать ногой
• Прихрамывает при ходьбе
• Трудности при выполнении повседневной деятельности, требующей стояния и ходьбы

Как это диагностируется?

Если вы сначала обратитесь к физиотерапевту, ваш терапевт проведет тщательное обследование, которое включает сбор вашей истории болезни.Первая цель вашего физиотерапевта — исключить любые другие серьезные заболевания, вызывающие ваши симптомы, которые потребовали бы направления к другому поставщику медицинских услуг. Поскольку боль в паху может присутствовать при других диагнозах, связанных с вашим бедром, тазом или поясницей, ваш физиотерапевт может задать конкретные вопросы или использовать дополнительные тесты, чтобы оценить возможный вклад этих других регионов в вашу боль.

Ваш физиотерапевт может спросить вас:

• Что вы делали, когда впервые почувствовали боль?
• Где вы почувствовали боль?
• Вы слышали «хлопок», когда это произошло?
• Вы получили прямое попадание в ногу или паховую область?
• Заметили ли вы отек в первые 2–3 часа после травмы?
• Чувствуете ли вы боль, когда поднимаете ногу, идете, отводите ногу от себя или сводите колени вместе?

Ваш физиотерапевт проведет специальные тесты, которые помогут определить диагноз растяжения паха, например:

• Плавно отводя ногу от тела
• Просить вас сопротивляться его руке, когда он или она пытается осторожно толкнуть вашу ногу наружу (тест на силу мышц)
• Осторожно ощупывая части мышцы, чтобы определить конкретное место повреждения (пальпация)

Чтобы поставить окончательный диагноз, ваш физиотерапевт может сотрудничать с ортопедом или другим поставщиком медицинских услуг.Ортопед может назначить дополнительные обследования, такие как рентген или магнитно-резонансная томография (МРТ), чтобы подтвердить диагноз и исключить другие потенциальные проблемы. Однако эти тесты обычно не требуются при растяжении паха.

Чем может помочь физиотерапевт?

Ваш физиотерапевт разработает специальную программу лечения, чтобы ускорить ваше выздоровление. Эта программа будет включать упражнения и процедуры, которые вы можете выполнять дома, чтобы помочь вам вернуться к своему обычному образу жизни и занятиям.

Первые 24-48 часов

Сразу после консультации физиотерапевт может посоветовать вам:

• Обеспечьте отдых в этом месте, избегая ходьбы или каких-либо действий, вызывающих боль. Костыли могут быть рекомендованы для уменьшения дополнительной нагрузки на мышцы при ходьбе.
• Прикладывайте к пораженному участку пакеты со льдом на 15–20 минут каждые 2 часа.
• Сожмите эту область эластичной повязкой.
• Проконсультируйтесь с другим поставщиком медицинских услуг для получения дополнительных услуг, таких как лекарства или диагностические тесты.

Ваш физиотерапевт разработает для вас индивидуальный план лечения, основанный на вашем уникальном состоянии и целях. Ваш план может включать лечение до:

Уменьшить боль. Ваш физиотерапевт может использовать различные виды лечения и технологии для контроля и уменьшения боли, включая лед, тепло, ультразвук, электрическую стимуляцию (TENS), тейпирование, упражнения и практическую терапию, такую ​​как массаж. Эти методы лечения могут уменьшить потребность в обезболивающих, включая опиоиды.

Улучшение движения. Ваш физиотерапевт выберет определенные занятия и процедуры, которые помогут восстановить нормальную подвижность ног и бедер. Они могут начинаться с «пассивных» движений, которые терапевт выполняет для вас, чтобы мягко двигать ногой и тазобедренным суставом, и переходить к активным упражнениям и растяжкам, которые вы выполняете сами.

Повышение прочности. Определенные упражнения будут способствовать исцелению на каждом этапе выздоровления; Ваш физиотерапевт подберет и научит вас подходящим упражнениям, чтобы постепенно восстановить вашу силу и ловкость.Они могут включать использование манжет, эластичных лент, оборудования для поднятия тяжестей и кардиотренажеров, таких как беговые дорожки или велотренажеры.

Время восстановления скорости. Ваш физиотерапевт обучен и имеет опыт в выборе правильных методов лечения и упражнений, которые помогут вам выздороветь, вернуться к обычному образу жизни и достичь своих целей быстрее, чем вы могли бы сделать самостоятельно.

Содействовать безопасному возвращению к занятиям. Ваш физиотерапевт будет сотрудничать с вами, чтобы определить ваши цели восстановления, включая ваше возвращение к работе или спорту, и разработает вашу программу лечения, которая поможет вам достичь этих целей наиболее безопасным, быстрым и эффективным способом.Ваш физиотерапевт применит практическую терапию, например массаж, и научит вас упражнениям и мероприятиям по переподготовке. Ваш терапевт также может научить вас специальным спортивным приемам и упражнениям, которые помогут вам достичь любых спортивных целей.

Предотвратить повторные травмы в будущем. Ваш физиотерапевт может порекомендовать программу домашних упражнений для укрепления и растяжения мышц бедра, верхней части ноги и живота, чтобы предотвратить повторные травмы паха в будущем. Сюда могут входить упражнения на силу и гибкость для мышц ног, бедер и кора.

Если операция необходима

В случае перенапряжения паха хирургическое вмешательство требуется редко, но если паховая мышца полностью разрывается и требует хирургического вмешательства, ваш физиотерапевт поможет вам минимизировать боль, восстановить подвижность и силу и как можно быстрее вернуться к нормальной деятельности после операции. .

Можно ли предотвратить эту травму или состояние?

Следующие рекомендации могут помочь вам предотвратить растяжение паха:

• Увеличивайте интенсивность занятий или занятий спортом постепенно, а не внезапно.Не заставляйте себя слишком сильно, слишком быстро, слишком рано.
• Всегда разминайтесь перед началом занятий спортом или тяжелой физической нагрузкой.
• Выполняйте последовательную программу упражнений на силу и гибкость, чтобы поддерживать хорошую физическую форму даже в межсезонье.
• Укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра и паха.
• Носите обувь в хорошем состоянии и по размеру.
• Используйте правильную технику подъема.

Ваш физиотерапевт может помочь вам узнать больше о любой из вышеперечисленных рекомендаций и предложить специальное обучение, которое поможет вам их достичь.

Какой физиотерапевт мне нужен?

Все физиотерапевты подготовлены на основе образования и опыта для лечения растяжений паха. Однако вы можете принять во внимание:

• Физиотерапевт, имеющий опыт лечения людей с растяжением паха.
• Физиотерапевт, специализирующийся на ортопедии или спортивной реабилитации.
• Физиотерапевт, сертифицированный клинический специалист или прошедший ординатуру или стажировку в области спортивной физиотерапии.Этот физиотерапевт обладает передовыми знаниями, опытом и навыками, которые могут применяться в вашем состоянии.

Вы можете найти физиотерапевтов, обладающих этими и другими полномочиями, с помощью Find a PT, онлайн-инструмента, созданного Американской ассоциацией физиотерапии, чтобы помочь вам найти физиотерапевтов с конкретным клиническим опытом в вашем географическом регионе.

Общие советы при поиске физиотерапевта (или любого другого поставщика медицинских услуг):

• Получите рекомендации от семьи, друзей или других поставщиков медицинских услуг.
• При обращении в клинику физиотерапии для записи на прием спросите об опыте физиотерапевтов в оказании помощи людям с растяжением паха.
• Во время вашего первого визита к физиотерапевту будьте готовы описать свои симптомы как можно подробнее и описать, что их усугубляет.

Найдите ПТ рядом с вами!

Дальнейшее чтение

Американская ассоциация физиотерапии (APTA) считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая могла бы помочь им принимать решения в области здравоохранения, а также подготовить их к посещению врача.

В следующих статьях представлены одни из лучших научных данных, касающихся физиотерапевтического лечения растяжения паха. В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики как в Соединенных Штатах, так и за рубежом. Заголовки статей связаны либо с рефератом статьи в PubMed *, либо с бесплатным полным текстом, чтобы вы могли прочитать его или распечатать копию и принести с собой к своему врачу.

Эллсуорт А.А., Золанд М.П., ​​Тайлер Т.Ф.Атлетическая лобалгия и сопутствующая реабилитация. Int J Sports Phys Ther . 2014; 9 (6): 774–784. Бесплатная статья.

Аткинс Дж. М., Тейлор Дж. К., Кейн С.Ф. Острые и чрезмерные травмы живота и паха у спортсменов. Curr Sports Med Rep . 2010. 9 (2): 115–120. Резюме статьи на PubMed.

Holmich P, Larsen K, Krogsgaard K, Gluud C. Программа упражнений для предотвращения боли в паху у футболистов: кластерно-рандомизированное исследование. Scand J Med Sci Sports .2010. 20 (6): 814–821. Резюме статьи на PubMed.

Hureibi KA, McLatchie GR. Боль в паху у спортсменов. Скотт Мед Дж. . 2010; 55 (2): 8–11. Резюме статьи на PubMed.

Engebretsen AH, Myklebust G, Holme I и др. Профилактика травм среди футболистов-мужчин: проспективное рандомизированное исследование с участием игроков с предыдущими травмами или нарушением функций. Am J Sports Med . 2008. 36 (6): 1052–1060. Резюме статьи на PubMed.

Маффи Л., Эмери К.Каковы факторы риска деформации паха в спорте: систематический обзор литературы. Sports Med . 2007. 37 (10): 881–894. Резюме статьи на PubMed.

Николас SJ, Тайлер TF. Растяжения приводящих мышц в спорте. Sports Med . 2002. 32 (5): 339–344. Резюме статьи на PubMed.

Эмери, Калифорния, Meeuwisse WH. Факторы риска травм паха в хоккее. Медико-спортивные упражнения . 2001. 33 (9): 1423–1433. Резюме статьи на PubMed.

Гилмор Дж.Боль в паху у футболиста: факт, вымысел и лечение. Clin Sports Med . 1998; 17 (4): 787–793, vii. Резюме статьи на PubMed.

Джонсон Р. Хоккей. В: Mellion MB, Walsh WM, Shelton GL, eds. Справочник командного врача . 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Хэнли и Белфус; 1997: 851. Описание товара недоступно.

* PubMed — это бесплатный онлайн-ресурс, разработанный Национальным центром биотехнологической информации (NCBI). PubMed содержит миллионы ссылок на биомедицинскую литературу, в том числе цитаты из базы данных MEDLINE Национальной медицинской библиотеки.

Рассмотрено в 2018 году Эрикой Сигман, PT, DPT, сертифицированным клиническим специалистом по ортопедической физиотерапии.

Самодельный эспандер для кисти

Снаряд «кистевой эспандер» — упражнения для рук: 3 эффективных варианта тренировок

Эспандер – один из самых бюджетных снарядов для тренировок. Основная его функция заключается в тщательной проработке кистевой области рук, а также мышц предплечья.

Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество тренинга с утяжелением, направленного на любую другую группу мышц.

Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренируемых областей, а еще избежать непредвиденные и нежелательные травмы. Так что развитие Вашего тела в целом зависит от непримечательной, на первый взгляд, тренируемой группе мускулов.

Обязательно посмотрите:
10 полезных свойств кистевого эспандера

Виды эспандеров

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида, которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов).

Эспандер улучшает циркуляцию крови, повышает эластичность суставов, приводит к равновесию артериальное давление.

Он служит незаменимым помощником при восстановительном процессе травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом разрабатывая атрофированные мускулы, не травмируя кости и повышая скорость введения руки в строй.

Разрядка в виде разминания резинового бублика пойдет на пользу школьникам, студентам, особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, уравновешивается нервная система.

Для спортсменов при занятии с эспандером, как и с любыми другими тренажерами, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления применяемых приборов.

Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на:

• Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
• С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.

Подробнее об этом снаряде смотрите на видео:

«Клещи»

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего выполнены из пластмассы либо стальные.

При желании производителя сделать удобным прибор для пользователей, ручки покрываются специальным мягким покрытием. Тем самым пальцы рук не натираются при столь частом соприкосновении с металлом.

Сложность сжимания у изделий из пластмассы обычно достигает 25-30 килограмм , в то время, как стальные смогут нагрузить руку всеми 160 килограммами.

Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки. Умеют некоторые приборы и считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

Пружинный эспандер

Представляет собой 2 параллельные палочки-рукоятки, соединенные несколькими пружинами. В отличии от предыдущих экземпляров, этот представитель в равной доле прорабатывает все пальчики, не обделяя самого ленивого – мизинца.

Регулируется сопротивляемость путем прибавления/удаления дополнительных пружин. Дать нагрузку на свои кисти этим агрегатом Вы сможете только до 20 килограмм.

3 варианты тренировок со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Упор делается на последовательное, без отдыха, сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично прорабатываются пальцы и мышцы предплечья.

Техника выполнения:

1. Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
2. На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
3. Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты, последние движения должны быть уже через силу.

Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное видео:

2. Сжатие с последующим фиксированием

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение. Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.

Техника выполнения:

1. В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
2. Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты;
3. По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.

Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

Предлагаем к просмотру еще одно интересное видео:

3. Фиксирование с последующим сжатием

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями. Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника выполнения:

1. Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
2. Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
3. Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут.

Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

Еще одно полезное видео по теме:

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Принципиальное отличие тренинга мужчин и женщин с этим снарядом, как впрочем и с другими аксессуарами, состоит в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны быть мало повторными с большей нагрузкой.

Женщинам же рекомендованы менее крупные веса (в данном случае сила сопротивления), и большее количество повторов.

Дело в том, что строение мышц женщин менее плотное и крепкое, нежели у мужчин. В силу особенностей организма, максимальный вес мышц женщины может составлять только 35 процентов против 45 процентов у мужчин.

Между мышечными волокнами женщин пролегают прослойки жировой клетчатки.

Все это указывает на то, что женщинам следует налегать на тренировку не столько силы, сколько выносливости.

Полезные советы

Несколько общих советов, которые помогут Вам сделать занятия еще более эффективными и безопасными:

• Перед основной тренировкой, обязательно проведите разминку кистей: сжимайте/разжимайте кулаки, проделайте круговые движения кистями, хорошенько их встряхните. Затем следует сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости, чтоб мышцы постепенно привыкли к нагрузке и во избежание каких-либо травм. После этого смело беритесь за рабочие «веса».
• В порыве скорее накачать мышцы, не переусердствуйте. Дайте телу восстановиться и отдохнуть. Ведь именно во время отдыха мышечные волокна укрепляются и утолщаются, вызывая прирост мышечной массы. Оптимальным будет выполнение упражнений 2-3 раза в неделю с отдыхом как минимум в день. Иначе возможны болевые ощущения в руках
• Добавляйте тренировку с эспандером к Вашей привычной, проведя ее в заключение, либо же выделите отдельный день, чтобы тщательно проработать предплечевую часть тела.
• Действия с эспандером всегда должны выполняться так, чтоб Вам было тяжело, до отказа. Только в таком случае может и следует ожидать внушительного прогресса. Вывод: лучше реже проводить тренировки, но выкладываться на них по максимуму.

Работа с эспандером показана не только спортсменам – людям, напрямую задействовавшим в своей работе руки, но и другим профессиям «ручной» работы.

Все дело в том, что в кистях рук находится множество жизненно важных точек и импульсов.

Постоянно работая на износ руками, мы тем самым можем поспособствовать пережиманию или забиванию важных нервных точек и окончаний, тем самым провоцируем в своем организме старт определенной болезни. По началу Вы можете не заметить симптомов, но потом «из неоткуда» болезнь нагрянет к Вам в гости.

Потому поварам, пианистам, программистами всем тем людям, кто так или иначе постоянно воздействует на какой-то предмет рукой с частой периодичностью, заиметь такого друга, как эспандер, крайне полезно!

Приобретите миниатюрное приспособление, стоящее копейки, и избавьте свою жизнь от множества проблем, травм и болезней.

Самодельный расширитель трубок — HomemadeTools.net

ОПИСАНИЕ:

Самодельный расширитель труб, выточенный из стали и подвергнутый термообработке.

Новые сообщения на форуме

1. Изысканные доспехи XVI века — фото clavius ​​on 2020-08-29 19:16:59
2. Газовая ловушка для грызунов — GIF от Frank S on 2020-08-29 19:14:12
3. Школьный автобус переоборудован в прокатный магазин — фото Altair 29.08.2020 19:13:02
4. Попытка безбилетного пассажира поймана прячется в реактивном двигателе — видео от FEM2008, 29 августа 2020 г., 19:08:36
5. Сделал первый шаг к созданию моего магазина от Фрэнка С. 2020-08-29 18:58:19
6. Удаление трафарета с бетонной стены — GIF от Marksbug on 2020-08-29 18:51:37
7. Женщина делает спортивную одежду тащит видео — GIF от Ralphxyz на 2020-08-29 18:45:17
8. Кружка микрометра — фото Marksbug on 2020-08-29 18:43:43
9. Косплей по Metal Gear Solid Quiet — фото Marksbug, 29.08.2020 18:39:21
10. Погружение скота — GIF by marksbug on 2020-08-29 18:36:47

Родственные самодельные инструменты:

Brush Settings — Blender Manual

Текстура

См. Общие настройки кисти для раздела «Параметры текстуры».

Самодельная щетка | Etsy

Etsy использует файлы cookie и аналогичные технологии, чтобы вам было удобнее работать, например:

• основные функции сайта
• обеспечение безопасных, безопасных транзакций
• безопасный вход в аккаунт
• запоминание учетной записи, браузера и региональных настроек
• запоминание настроек конфиденциальности и безопасности
• анализ посещаемости и использования сайта
• персонализированный поиск, контент и рекомендации
• помогает продавцам понять свою аудиторию
• , показ релевантной целевой рекламы на Etsy
и за ее пределами

Подробную информацию можно найти в Политике Etsy в отношении файлов cookie и аналогичных технологий и в нашей Политике конфиденциальности.

Всегда на связи

Необходимые файлы cookie и технологии

Некоторые из используемых нами технологий необходимы для критически важных функций, таких как безопасность и целостность сайта, аутентификация учетной записи, настройки безопасности и конфиденциальности, данные об использовании и обслуживании внутреннего сайта, а также для правильной работы сайта для просмотра и транзакций.

Персонализированная реклама

Эти технологии используются для таких вещей, как персонализированная реклама.

Мы делаем это с партнерами по маркетингу и рекламе (у которых может быть собственная собранная информация). Отказ не остановит вас от просмотра рекламы Etsy, но может сделать ее менее актуальной или более повторяющейся. Узнайте больше в нашей Политике в отношении файлов cookie и аналогичных технологий.

Кистевой эспандер: как заниматься правильно

Современный ассортимент кистевых эспандеров удовлетворяет нужды большинства спортсменов, однако при этом довольно часто можно увидеть, как регулярный тренинг с данным видом тренажеров не дает желаемого результата. Как правило, основной причиной является неправильное использование эспандеров и отсутствие какой-либо тренировочной схемы. Зачастую все сводится к банальным 3-5 минутным тренировочным сессиям 1-2 раза в неделю. В этом случае ни о каком результате не может быть и речи.

Как правильно заниматься с кистевым эспандером?

Существует ряд методических правил, среди которых самым важным является стабильная частота тренировок. Предплечья практически полностью состоят из медленных мышечных волокон, вследствие чего их восстановление проходит довольно быстро. В среднем для новичка будет достаточно двух тренировочных сессий в ходе недели. Опытный спортсмен увидит результат при 3-4 тренировках за такое же время.

Для того чтобы знать, как правильно тренироваться с эспандером, необходимо окунуться в начальный курс физиологии и биомеханики. Прежде всего, нужно вспомнить о том, что мышцы кистей являются одними из самых активных сегментов, особенно в сравнении с другими мышцами. Даже икры получают меньшее количество нейромышечных импульсов в течение суток. Все это говорит о том, что волокна и клетки предплечий рассчитаны на длительную работу и сверхустойчивы к быстрому утомлению. Именно поэтому генетически мышцы кистей в основном представлены медленными волокнами, работающими благодаря окислению жиров и других нутриентов, но не за счет гликогена или же креатинфосфата (КРФ).

Мышечный стресс, который способствует последующему развитию мышечных волокон, возможно создать только в определенных экстремальных условиях. Для быстрых мышечных клеток, работающих на КРФ и гликогене, это моментальный недостаток энергии, который возникает при высокоинтенсивных упражнениях с большим рабочим весом. Такой тип тренинга повсеместно используется для грудных мышц, рук и других сегментов в культуризме и фитнесе. Однако, как мы уже отмечали, предплечья не подходят под такую категорию.

Как нагрузить предплечья с помощью эспандеров?

Типичной методической ошибкой тренинга предплечий является желание взять большой вес, например тяжелую штангу и выполнить 10-15 сгибаний в запястном суставе. Увы, никакой практической пользы для развития предплечий от этого не будет. Лишь кистевые эспандеры могут создать необходимые стресс-условия для тренинга мышц кистей. Из-за своей способности к длительной работе низкоинтенсивного формата, нагрузка на данные мышечные сегменты должна быть продолжительной и не слишком силовой в плане рабочих весов.

Ваша задача – купить кистевой эспандер небольшого сопротивления, которое позволит вам выполнять как минимум 40-50 сгибаний, т.е. нагрузка должна продолжаться от 50-60 секунд и больше, после которых наступает так называемый мышечный отказ. Именно в этом случае вы создадите энергетический дефицит в медленных мышечных волокнах предплечий, что и поспособствует их последующему развитию.

Именно такой тренинг будет наиболее верным с физиологической и биомеханической точки зрения. Всевозможные силовые сгибания запястий не могут полноценно активировать мышечные волокна, так как такое движение не является анатомической функцией всех мышечных волокон кистей.

Рекомендации по правильному тренингу предплечий с использованием кистевого эспандера:

• Частота тренировок зависит от характеристик восстановления и от вашего тренировочного стажа. Если вы чувствуете, что предплечья все еще плохо реагируют на какую-либо нейромышечную иннервацию, то следует дать им отдохнуть еще 1-2 дня;
• Тренировки с эспандером можно проводить непосредственно после основных силовых тренингов, или же в дни отдыха. Тут все зависит от ваших индивидуальных предпочтений;
• Каждая рука тренируется отдельно и поочередно, т.е. сначала подход левой, потом подход правой и т.д. Длительность нагрузки должна составлять минимум 50 секунд. В среднем это 40-50 сжатий эспандера;
• Из тренировки в тренировку необходимо стараться превзойти количество сгибаний на прошлой сессии. Такой соревновательный характер позволяет постепенно прогрессировать;
• Приобретите сразу несколько моделей эспандеров с разным сопротивлением. Как только вы сможете выполнять по 100-150 сгибаний, необходимо увеличить коэффициент нагрузки;
• Общая длительность одной тренировки не должна превышать 15 минут. За это время вы не должны отдыхать. Подходы выполняются друг за другом. В каждом сете необходимо достигать полнейшего закисления мышечных волокон. Данный процесс проявляется банальной неспособностью выполнять упражнение из-за избыточного количества лактата и соответствующего «жжения».

Упражнения с эспандером

Тренировки с эспандерами по-настоящему затягивают

Эспандеры – основное оборудование для тренировки силы хвата. Их использование зачастую подразумевает исключение других видов тренировок. Для закрытия жестких кистевых эспандеров нужно иметь сильный большой палец и запястье, поэтому новичкам не стоит выбирать слишком жесткие кистевые тренажеры. С другой стороны, они позволяют начать укрепление кисти, и сделать её сильной, по настоящему железной. Самые популярные типы пружинных – регулируемые и торсионные.

Упражнения с регулируемыми эспандерами

(приобрести можно тут )

Эспандер GD Grip Ultra (слева) и Hammar Vice Gripper (справа)

Основное отличие регулируемого кистевого эспандера Hammar Vice Gripper от GD Grip Ultra состоит в том, что нагрузка у Hammar Vice Gripper создается посредством расжатия пружины, а у GD Grip Ultra посредством сжатия. Пружины у Хаммара на концах имеют крючки, что позволяет легко, а главное быстро регулировать жесткость. Одну из пружин можно без особых затруднений снять и использовать гриппер с одной пружиной. Фактически это самый простой регулируемый кистевой эспандер. Он имеет размер листа А4, стоит чуть дороже, чем обычный с торсионной пружиной, и при этом обладает практически неограниченным диапазоном жесткости. Эта модель не так популярна, как обычные грипперы ввиду того, что все таки имеет немалые размеры, в отличие от GD Grip Ultra, однако упражнения будут более эффективными из-за плавности изменения нагрузок. У ГД размеры и масса сопоставимы с размерами обычных торсионных и поэтому упражнения с GD Grip Ultra можно делать везде и всегда. Также к плюсам можно отнести возможность регулировки амплитуды.

Рекомендуем Вам в качестве бонуса к тренировкам ознакомиться с петлями TRX для тренировок с собственным весом. Также Вы можете ознакомиться со статьями как научиться подтягиваться на турнике , функциональный тренинг в разделе статьи. А также категориями товаров резиновый амортизатор для фитнеса , резинка для фитнеса , борцовская резина жгут , тренажер Сотского Бизон 1М , ТРХ петли — тренажер , тренажер для шеи .

Упражнения с торсионными эспандерами

(приобрести можно тут )

Эспандер с высокой жёсткостью и алюминиевыми ручками

Это самый популярный тип эспандеров. Они представляют из себя крученую пружину, закреплённую на пластиковых, алюминиевых, стальных или даже медных ручках. Закрывается сведением ручек вместе до тех пор, пока они не коснутся друг друга, при этом необходимо преодолеть сопротивление пружины. Чем ближе сведены ручки, тем больше усилие, поэтому важно полностью закрывать гриппер до касания ручками друг друга.

Модели с торсионной пружиной и с низким сопротивлением можно купить практически в любом магазине спорттоваров. С началом серьезных тренировок большинство спортсменов переходит на профессиональные эспандеры повышенной жёсткости. Их производят несколько компаний, лучше всего себя зарекомендовали Captains of Crush, которые производит компания Ironmind. Уровень сопротивления определяется диаметром пружины и расстоянием между ручками. Обычно он имеет только один уровень жёсткости, но их удобно носить с собой.

Установка эспандера для тренировок

Сильный большой палец при глубокой установке увеличивает усилие

Установка в данном случае означает такое положение эспандера в руке перед его закрытием, которое позволит приложить к ручкам максимальное усилие. Чтобы правильно установить его в руке, положите подушечку большого пальца на ручку. Перед началом закрытия конец противоположенной ручки должен находиться посередине мизинца. Правильно выполнить захват поможет нанесение мела на внешнюю ручку – она не будет выскальзывать из руки. Расстояние между ручками гриппера определяет усилие, необходимое для закрытия. Самые распространённые типы установки – параллельный, с кредитной карты и без установки. Чем дальше ручки друг от друга после установки, тем сложнее будет закрытие. Помимо этого, неправильно выбранный тип установки может снизить усилие, прилагаемое к ручкам. Относительно влияния размера руки на выбор того или иного способа установки единого мнения нет. Понятно, что человеку с маленькой рукой будет сложнее закрыть кистевой эспандер, если начинать закрытие с широкой установкой, чем человеку с большой рукой. Тем не менее, постоянные тренировки позволяют развить необходимую силу хвата, и независимо от размеров руки выполнять закрытие с любой установки.

Доглег (Dogleg)

Эспандер слева лежит доглегом вверх

Пружина торсионного эспандера скручена таким образом, что один из концов, входящих в ручку, прямой, а другой имеет небольшой изгиб. Прямой конец называется «доглег» (dogleg). При установке ручку с доглегом нужно поместить в ладони – это позволит увеличить усилие, прилагаемое к закрытию и увеличить эффективность упражнения.

Рекомендуем ознакомиться с категорией упоры для отжиманий это позволит Вам увеличить эффективность отжиманий от пола.

Параллельная установка

Обратите внимание на положение ручек относительно ладони и мизинца

Параллельная установка в руке означает, что перед началом закрытия ручки расположены параллельно друг другу на расстоянии примерно 2,5 см. Параллельная установка выполняется следующим образом: одна ручка утапливается в сгиб ладони, а другая захватывается пальцами, после чего ручки сводятся до параллели. Середина мизинца должна находиться на краю ручки. Научиться закрывать с параллельной установки – первый этап на пути к сильному хвату и является довольно эффективным упражнением. Чтобы прилагать максимальное усилие к ручкам при параллельной установке, нужно иметь сильные большие пальцы на обоих руках. Большой палец на сгибающей руке можно согнуть до того, как эспандер устанавливается в руку; таким образом, в сгибе ладони вы сформируете упор для ручки. Сильный большой палец на руке, помогающей установить грипак, необходим для того, чтобы свести тугие ручки параллельно друг другу и выполнить упражнение правильно.

Установка с кредитной карты для упражнений на закрытие

Установка эспандера в ладони длиной 17,7 см

Установка в руке с кредитной карты означает, что перед началом закрытия ручки расположены на таком расстоянии друг от друга, что между ними может поместиться боковая сторона кредитной карты. Это расстояние примерно равно 54 мм. Поскольку исходная ширина между ручками довольно большая, гриппер устанавливают в руку глубже, что значительно увеличивает усилие, необходимое для закрытия, а значит и повышает эффективность упражнения.

Этот способ установки был предложен компанией Ironmind для сертификации, поскольку некоторые соискатели не хотели использовать параллельную установку. Для закрытия из установки с кредитной карты необходимо научиться контролировать эспандер. Для получения сертификата Ironmind обычно необходимо выполнить закрытие из положения, когда между ручками проходит кредитная карта. Этот способ установки подходит тем, у кого маленькие руки: обычно им легче выполнить закрытие, если гриппер установлен глубже в руке, и затем открыт на ширину пластиковой карты.

Закрытие без установки

Мизинец захватывает ручку во время закрытия

Закрытие без установки означает, что перед началом закрытия пружина полностью разжата. Закрытие происходит с помощью только закрывающей руки, без какой-либо помощи второй руки. Если вы можете закрыть без установки – значит, вы достигли максимальной силы хвата.

Поскольку при такой установке к ручкам эспандера прилагается недостаточное усилие, то это упражнение нельзя рекомендовать для тренировок, направленных на развитие силы хвата. Кроме того, отсутствие установки может быть причиной травмы. Положение руки неустойчивое, поэтому невозможно контролировать улучшение результата. Некоторые производители выпускают модели с узкой амплитудой ручек – они позволяют людям с небольшими руками выполнять закрытие без установки.

Упражнение с эспандером на удержание ремня

Удерживайте груз вертикально

Это упражнение предполагает поднятие и удержание между ручками груза, закреплённого на ремне. При выполнении упражнения, цель которого – развить силу хвата и научиться контролировать сжатие эспандера – ручки находятся параллельно земле. Материал ремня должен быть жёстким, но тонким. Металлическая линейка идеально подойдёт для этой цели. Обычно для выполнения упражнения используют грузы весом от нескольких десятков граммов до нескольких килограммов. Не следует использовать грузы весом более четырёх с половиной килограммов, поскольку в этом случае нагрузка на запястье будет слишком велика. Намного эффективнее использовать небольшие грузы с более тугим тренажером. Большинство тренирующихся могут поднять груз эспандером, на один уровень туже того, с каким они занимаются обычно.

Сверхсжатие или Оверкраши — Overcrush (изометрическое упражнение)

Сожмите эспандер с максимальным усилием

Сверхсжатие предполагает сжатие ручек эспандера с максимальным усилием в течение нескольких секунд, в результате которого при полном закрытии создаётся изометрическая (статическая) нагрузка. Как и в случае с удержанием груза, это упражнение лучше выполнять с тем гриппером, сжатие которого вы можете контролировать – в этом случае вы сможете тренировать силу сжатия на последних этапах закрытия.

Дальше предела закрытия эспандера

Тренировка дальше предела закрытия заключается в закрытии эспандера, одна из ручек которого подпилена, и таким образом расстояние, необходимое для сжатия пружины, увеличено примерно на 6 мм. Подпиливание ручек повышает сопротивление сжатию, кроме того, для полного закрытия необходимо сжимать его в ладони сильнее, чем обычно. Конструкцию с подпиленной ручкой используют для тех же целей, что и сверхсжатия, а также упражнения с ремнём – для развития силы, необходимой для удержания тренажера закрытым.

Подпиливание ручек аннулирует гарантии производителей, поскольку вероятность поломки пружины возрастает. Выполнять сверхсжатие, используя эспандеры с подпиленной ручкой, следует с особой осторожностью.

Подпиливать нужно только одну ручку, отрезая от неё по небольшому кусочку материала. Сопротивление пружины быстро возрастет. Если подпилить обе ручки, при закрытии вы будете защемлять между ручками ладонь. Проще и дешевле всего подпиливать ручку крупным напильником, который можно купить в любом хозяйственном магазине.

Упражнения с эспандером в хомуте

На ручки эспандера надет хомут

Хомут используется для того, чтобы зафиксировать ручки в параллельном положении на этапе, предшествующем полному закрытию, и тренировки силы сжатия на этом этапе. В качестве хомута обычно используется шайба большого диаметра, которая надевается на пружину, или зажим для шланга, который надевается на верхнюю часть ручек. Их можно купить в любом хозяйственном магазине. Хомут не позволяет ручкам раскрыться шире желаемого. Запирание в полузакрытом состоянии позволяет тренировать резкое закрытие и негативное сжатие — туже того, с которым вы тренируетесь обычно. Обычно ручки фиксируют на расстоянии от 2,5 см до нескольких миллиметров. Установка хомута на длительное время не должна повлиять на жёсткость пружины. Если хомут слабый, тугой кистевой эспандер может его разорвать.

У тренировок с эспандером в хомуте есть большое преимущество – вы можете тренироваться как угодно долго, и вам не придётся устанавливать его в ладони перед каждым повтором. Если вы тренируетесь с гриппером предельной для себя жесткости или выше предельной, использование хомута может существенно снизить нагрузку на суставы, которая возникает при установке и выполнении негативного сжатия. Также хомут делает гриппер менее травмоопасным.

Негативное сжатие

Используйте хомут, чтобы защитить суставы во время выполнения негативного сжатия

Чтобы выполнить негативное сжатие, закройте тренажер двумя руками, а затем удерживайте его закрытым только одной рукой. Цель такого упражнения – тренировка тех мышц кисти, которые отвечают за способность удерживать тугой гриппер, и необходимы, чтобы осуществить закрытие. Для достижения максимального эффекта сосредоточьтесь не на том, как не допустить открытия эспандера, а на том, чтобы держать его в максимально закрытом положении. Негативное сжатие создает серьезную нагрузку на руки, и переходить к этим упражнениям нужно постепенно. Чтобы снизить риск, используйте хомут – он не позволит грипперу открыться слишком широко. Чтобы ручки не выскальзывали и не сдирали кожу, при выполнении упражнения используйте мел.

Упражнения с тренажерами

Производители спортивного оборудования выпускают множество моделей тренажёров для тренировки хвата. Тренажёрами можно пользоваться для общей тренировки руки с увеличением нагрузки. Тренажёры значительно облегчают выполнение таких упражнений, как негативное сжатие. Некоторые тренажёры даже оснащены ручками с насечками, что позволяет выполнять упражнения Дальше предела. Специфика работы с тренажёром требует установить на нём тот же уровень сопротивления, что и на гриппере, с которым вы работаете, и не повышает его до тех пор, пока вы не перейдёте на более жёсткий гриппер. Для формирования крепкого хвата и тренировки силы, необходимой для закрытия торсионника, тренировки на тренажёрах не являются необходимыми.

Человеческие возможности в работе с эспандером

Каковы ваши возможности?

Вопрос о пределах человеческих возможностей при работе с эспандером обсуждался не раз. Некоторые новички уверены, что при условии регулярных тренировок они смогут уже через несколько месяцев закрывать Captains of Crush №4, другие считают, что никогда не смогут закрыть даже Captains of Crush №2. Для того чтобы оценить свои возможности, требуется время.

1. Captains of Crush Trainer (COC T) – Некоторые офисные работники, действительно, не смогут закрыть даже модели COC T, что является результатом общей низкой двигательной активности. При постоянных тренировках результат с ним достигается очень быстро, и тренирующийся сможет перейти на следующий уровень. Некоторые мужчины сразу могут перейти с COC T на COC 3. При регулярных тренировках закрыть COC Т могут почти все женщины.

2. Captains of Crush №1 (COC №1) – Большинство физически крепких мужчин, занимавшихся физическим трудом, без предварительной подготовки смогут закрыть COC №1. Многие женщины способны закрыть COC №1 после определённого количества тренировок. Некоторые женщины, занимающиеся силовой атлетикой, могут закрыть COC №1 без подготовки.

3. Captains of Crush №2 (COC №2) – Большинство мужчин и некоторые одарённые женщины способны развить силу, необходимую для закрытия COC №2. Пытаясь закрыть COC №2, многие силовые атлеты обнаруживают, что не могут этого сделать, однако чаще всего эта неудача является результатом неправильной техники, а не отсутствия необходимой силы. Добиться хороших результатов в тренировках с COC №2 можно и без общих силовых нагрузок на тело.

4. Captains of Crush №3 (COC №3) – Большинство здоровых мужчин способны в результате тренировок развить силу, необходимую для закрытия COC №3. Для достижения этой цели необходимо общая силовая нагрузка на всё тело, тренировки только хвата в данном случае будет недостаточно. Есть спортсмены, которые могут закрыть COC №3 без предварительной подготовки, хотя таковых очень мало. Большинство одарённых силовых атлетов занимаются с COC №3 и COC №4.

5. Captains of Crush №4 (COC №4) – Самые одарённые спортсмены в мире смогли закрыть эспандер COC №4 после непродолжительных, но целенаправленных тренировок. Среднестатистическому спортсмену достигнуть такого уровня непросто, однако если это удаётся, можно с уверенностью считать себя обладателем одного из самых сильных хватов современности. Хотя полностью такой возможности отрицать нельзя, маловероятно, что человек сможет закрыть эспандер туже COC №4 без применения допинга или в отсутствие генетической аномалии.

Усадка эспандера (сизонирование)

Если проводить усадку неправильно, можно сломать эспандер

В течение определённого промежутка времени новые торсионники дают усадку, в результате чего сопротивление и расстояние между ручками незначительно сокращается. Период усадки составляет примерно 100 закрытий. Пока этот период не будет завершён, окончательная жёсткость неизвестна, однако после усадки его жесткость остаётся постоянной. Некоторые хотят ускорить процесс усадки, чтобы заниматься со снарядом, в жёсткости которого они уверены. Сделать это правильно можно, закрывая кистевой эспандер почти до конца и открывая его двумя руками. Другой вариант – просто тренироваться с гриппером, и усадка произойдет естественным образом.

Применяя любой из следующий способов усадки можно повредить эспандер, значительно снизив его жёсткость:

1. Если закрывать слишком резко, пружина нагреется и может ослабнуть.
2. Если прикладывать к ручкам слишком большую силу, можно погнуть пружину, и она ослабнет.
3. Если закрывать грипак, пропустив прут через кольцо пружины, можно погнуть её, и пружина ослабнет.

Эти приёмы не являются приемлемыми способами усадки, и их лучше не применять. Наибольшее число проблем может возникнуть, если добиваться усадки, пропустив прут через кольцо пружины и наступая на ручку ногой.

Амплитуда эспандера

Амплитуда этого эспандера 73 мм

Амплитудой эспандера называется минимальное расстояние между самыми нижними точками противоположных ручек. Обычно они имеют амплитуду от 69 до 76 мм. Есть модели с увеличенной амплитудой – до 89 мм. Некоторые производители предлагают модели с малой амплитудой – около 57 мм.

Различия эспандеров

Два эспандера #2. Справа гораздо туже того, что слева

Эспандеры отличаются друг от друга. Если взять десять эспандеров одной и той же модели одного и того же производителя, у них у всех будет разная жёсткость. Вот почему у каждого производителя существует модельный ряд разной жёсткости, а не одна модель с постоянной жёсткостью. Жёсткость одного обычно процентов на десять отличается от жёсткости такой же модели. На жесткость влияет плотность пружины, амплитуда ручек, глубина посадки пружины в ручки. Среди других факторов, влияющих на жесткость пружины – состав металла, из которого она сделана, и ход процесса охлаждения при изготовлении.

Сравнение

Эспандер справа немного туже

Единственный точный способ сравнить два эспандера – это закрыть их. Поскольку они все разные, модели одного и того же производителя можно классифицировать только по общему уровню жёсткости.

Для перехода от одного эспандера к другому можно дать следующие советы. Прежде всего, следует ориентироваться на размер пружины и личный опыт тренировок с эспандерами того или иного производителя. Рейтингам отдельных производителей доверять не следует, так как каждый из них оценивает жёсткость по своим собственным критериям.

Инженерная компания PDA предприняла попытку создать универсальную систему определения жёсткости. Оказалось, что даже с учётом использования новейшего измерительного оборудования и при участии обладателей самого сильного хвата в мире разработать цифровую систему, позволяющую точно определять жёсткость каждого отдельного эспандера, невозможно. Желающие ознакомиться с методом сравнения жесткости, предложенным PDA, могут найти эту работу в открытых источниках.

Марки

Beef Builder против Captains of Crush

Сверхжесткие эспандеры производят несколько компаний. Хотя принципиальных отличий в конструкции этих спортивных снарядов нет, между эспандерами разных производителей существуют отличия.

Характеристики самых популярных:

Captains of Crush – производится компанией Ironmind. Это самая популярная модель сверхпрочных эспандеров, на которую равняются все остальные производители. Ручки Captains of Crush имеют насечку средней высоты, амплитуда – от 6, 98 см до 7,62 см. Срок службы пружины большой, усадка жёсткости и амплитуды умеренная.

Beef Builder – ручная работа от компании Warren Tetting . Это самые популярные эспандеры, занимающие ниши между моделями Ironmind. Ручки Beef Builder имеют более жесткую насечку, амплитуда – от 6, 98 см до 7,62 см. Срок службы пружины большой, усадка жёсткости и амплитуды умеренная.

Следующие модели обычно занимают ниши между моделями Ironmind:

между COC#1 и COC#2: Beef Builder Super Advanced; Beef Builder Master

между COC#2 и COC#3: Beef Builder Super Master; Beef Builder Grand Master

между COC#3 и COC#4: Beef Builder Elite; Beef Builder Super Elite

Изначально грипперы под брендом Ironmind выпускал Уоррен Теттинг. Они изготавливались вручную, и это производство существовало дольше, чем какое-либо другое. Сейчас у него можно заказать эспандеры любой модели по индивидуальным параметрам, в том числе с узкой амплитудой, удлинёнными ручками для негативного сжатия, и стальными ручками как на первых моделях Ironmind.

Heavy Grips – бюджетная модель. Амплитуда уже, чем у обычного CoC от Ironmind, после усадки амплитуда составляет 5,71 см. Насечка более гладкая, чем у других производителей. Качество пружины ниже, поэтому разброс жёсткости пружин и ширины амплитуды после усадки велик.

Robert Baraban – производятся на заказ вручную австрийской компанией Robert Baraban. Они учитывают все индивидуальные особенности: ручки могут быть изготовлены из стали, меди, они могут быть цветными, пружина может быть покрыта хромом, можно заказать гравировку. Модельный ряд такой же, как у Ironmind, но у Baraban ручки немного толще. После усадки пружины Baraban продемонстрировали самый широкий разброс по жёсткости.

PDA SOS – недолго производились компанией PDA как попытка создать линию предсказуемых эспандеров с постоянными показателями. Проблему различия после усадки пытались решить за счет применения в производстве высокоточной техники, но попытка не принесла ожидаемых результатов. Больше PDA эспандеров не производит, но их всё ещё можно купить через интернет-магазин. Качество у них не такое высокое, как у Ironmind, но они – часть истории эволюции грипаков.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях

Как правильно выбрать и пользоваться эспандером: упражнения с эспандером в домашних условиях

Какие бывают эспандеры для фитнеса

Спортивный эспандер или фитнес-резинка — это потрясающий инструмент, который помогает поддерживать вашу физическую форму в хорошем состоянии. Эспандеры не занимают много места, но при этом позволяют обеспечить вам необходимую нагрузку на те или иные группы мышц даже в домашних условиях, причем без использования громоздких тренажеров.

Какими плюсами и минусами обладают эспандеры для фитнеса. Начнем с положительных моментов:

• эспандер абсолютно безопасен, что сводит риск получения травм к минимуму — дело в том, что во время занятий с эспандером создаются мягкие нагрузки, снижающие мышечное напряжение
• подойдет для людей с самым разным уровнем подготовки, благодаря регулируемой нагрузке — ко всему прочему такой вид нагрузки поможет укрепить мышцы за счет постоянного напряжения в связках и мускулах при занятиях
• не занимает много места и не требует каких-то специальных навыков для использования
• можно брать с собой и заниматься в любом месте
• развивает выносливость, силу, а еще помогает обеспечить нагрузку для любого вида мышц
• помогает в восстановлении после травм
• укрепляет мышечный корсет спины и грудной клетки
• защищает ваш позвоночник от перегрузок
• не имеет весовых или возрастных ограничений
• подходит для похудения — вы расходуете больше калорий, а еще стимулируете метаболизм, что влечет снижение объема жировой прослойки

Спортивные эспандеры любят те, кто предпочитает залам домашние тренировки. Эти ленты легкие, компактные и простые в применении.

Говоря о минусах эспандера часто отмечают тот факт, что эспандеры не подходят для силового тренинга. Однако мы вынуждены опровергнуть это утверждение по одной простой причине: эспандеры можно применять для любой тренировки, если правильно подобрать упражнения. Составление программы тренировок мы рекомендуем доверить квалифицированным тренерам, чтобы упражнения соответствовали вашему уровню подготовки, и не нанесли вам вреда.

Существует несколько видов эспандеров, которые делятся на две большие группы:

• универсальные эспандеры, направленные на проработку любых групп мышц (ленточные эспандеры)
• изолированные — то есть использующиеся для работы над какой-то определенной группой мышц (кистевые, плечевые, восьмерка)

Посмотрим подробнее:

• ленточные – это многим известные фитнес-резинки, могут выглядеть как простой ленточный жгут из латекса или ткани

• кистевые — подходят для тренировки предплечий и кистей, обычно применяются для восстановления мышц после травм, инсультов

• плечевые (грудные) — подходят для упражнений на грудные мышцы, а также мышцы плечевого пояса, обычно между двух рукоятей натянуты пружины или жгуты

• эспандер-бабочка – это эспандер для ног и ягодиц, подходит в том числе для послеродового восстановления

• эспандер-восьмерка — позволяет проработать ноги

• эспандер-петля – это подвид ленточного эспандера, только в виде длинной латексной петли. Данный эспандер лучше всего подходит для серьезных силовых тренировок и быстрого развития скоростно-силовых качеств.

Как выбрать эспандер для домашних занятий

Какой лучше выбрать эспандер для домашних занятий? Как подобрать эспандер? Важна ли жесткость эспандера? Отвечаем на все эти вопросы, чтобы вам было легче сориентироваться в многообразии фитнес-эспандеров.

Как подобрать эспандер? Как и в случае фитнес-лент, о которых мы говорили раньше, жесткость эспандера регулируется его цветом. Выбирая тот или иной цвет, вы сможете подобрать необходимый уровень сопротивления и жесткости.

Существует классическая цветовая схема, в которой желтый соответствует минимальной нагрузке, а черный – максимальной. Однако в реальности, каждый производитель пользуется своими цветовыми обозначениями и, выбирая по цвету, вам следует внимательно читать маркировку, чтобы не ошибиться и приобрести эспандер нужной нагрузки.

Таким образом, выбирая эспандер, мы ориентируемся на несколько показателей: цвет, жесткость, сопротивление (или нагрузка).

Диапазон нагрузки эспандеров обозначается в фунтах (маркировка lbs) или килограммах. Если вы начинающий спортсмен, то, конечно, начинать следует с минимальной нагрузки. Также следует сказать, что часто производители выпускают наборы эспандеров из 4 или 5 штук, в которых нагрузка возрастает от минимальной до максимальной.

Кстати, помимо жесткости, крайне важно обращать внимание и на длину эспандера. Это не только обеспечит удобство тренировки, но и поможет расширить список выполняемых упражнений.

Топовые упражнения с эспандером: видео

Переходим к самой интересной части: упражнения и тренировки с эспандером в домашних условиях. Для женщин такие занятия будут крайне эффективны и помогут обрести к весне красивое, подтянутое тело.

Чтобы вам было понятнее, мы попросили Галину Масловскую, абсолютную чемпионку мира в категории Fitness Bikini, показать вам эти упражнения и немного рассказать о самих резинках

Галина использует эспандеры Prime Kraft желтого и зеленого цвета. Желтые резинки с минимальной жесткостью, и они отлично подходят для разминочных упражнений перед основными подходами.

Галина показывает комплекс упражнений с ленточным эспандером-петлей на ноги, а также для плечевого пояса. Если вы крепите резинку к ручке двери, то в тяге можно сделать упражнения для рук и спины. Также с желтым эспандером эффективны упражнения на плечи. Можно проработать и грудные мышцы — посмотрите технику выполнения упражнений, чтобы не навредить себе. Таким образом, с желтой резинкой мы прорабатываем верхнюю часть тела.

Зеленая резинка имеет более выраженное сопротивление и позволяет проработать нижнюю часть тела. Начинаем мы с проработки ног, продолжаем выпадами и румынской тягой. С зеленой резинкой вы можете прорабатывать и более мелкие группы мышц, но только в том случае, если вы обладаете достаточной подготовкой.

Упражнения с резинкой-эспандером, показанные на видео, позволят вам проработать проблемные места и помогут для похудения, ведь при тренировках вы будете тратить гораздо больше калорий. Если занятия спортом вы дополните правильным питанием (для создания дефицита калорий), то хороший результат не заставит себя ждать.

Посмотреть онлайн-тренировки различной направленности, в том числе с использованием эспандеров, вы можете на нашем ютуб-канале в свободном доступе по ссылке.

Выбрать и купить необходимые эспандеры можно на нашем сайте. В ассортименте Prime Kraft представлено множество эспандеров для разных уровней подготовки – от начинающих до подготовленных спортсменов. Все эспандеры обладают необходимыми сертификатами и подходят для домашних тренировок. Эспандеры абсолютно безопасны в использовании, не занимают много места, вы можете взять их с собой и заниматься, где угодно! Мы надеемся, что вы оцените всю пользу занятий с эспандерами и найдете среди продукции Prime Kraft то, что подойдет именно вам!

Выбирайте Prime Kraft и готовьтесь к лету с умом!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Виды эспандеров и самые эффективные упражнения с ними

Сегодня можно встретить огромный ассортимент этого инвентаря. Каждая модель имеет особенности и отвечает за работу с конкретными мышцами. Чтобы вы не запутались при покупке, мы расскажем, как правильно выбрать эспандер, чем он так хорош и какие его разновидности существуют. А также рассмотрим лучшие упражнения с эспандерами.

Преимущества эспандеров

Данный снаряд является лидером среди домашнего инвентаря. Он имеет множество плюсов, которые выделяют его среди аналогов. Прежде всего, это:

• Универсальность. Один вид при правильном использовании может воздействовать на различные мышцы тела. 
• Безопасность. Когда вы занимаетесь в зале и поднимаете тяжеловесный инвентарь, вам нужна помощь партнера для страховки. Резиновый или пружинный эспандер опасности не представляет. Он мало весит, справиться с ним возможно в одиночку.
• Комбинирование. Снаряд полезен изолированно, не требует привязки к каким-то тренажерам. Но при желании его можно комбинировать с другим спортивным инвентарем, чтобы получить новую нагрузку.
• Контроль. Упражнения с данным прибором позволяют лучше чувствовать и контролировать работу каждой мышцы, избегая диспропорций и перегруза.

Все это делает эспандеры востребованными и популярными. Их даже можно дарить друзьям, занимающимся фитнесом. Ведь такой предмет точно не будет лежать без дела. С его помощью можно достигнуть разных целей. Зачастую проводятся занятия с эспандером для женщин для похудения, поддержания формы. Мужчины тренируются с этим снарядом с целью развить и укрепить мышцы.

Разобравшись с преимуществами, перейдем к непосредственно разновидностям.

Виды эспандеров и упражнения с ними

Прибор делится на несколько типов в зависимости от воздействия на определенные части тела, устройства и внешнего вида. Каждые из них предназначены для конкретных манипуляций. Поэтому рассмотрим основные эспандеры для фитнеса упражнения для похудения.

Кистевой

Особенности: направлен на тренировку пальцев, запястий и предплечий. Изготавливается из резины или на основе пружины. Лучшие резиновые эспандеры – это кольцо и небольшой мяч. Также очень популярны «ножницы» – рукояти, соединенные пружиной. Кистевой эспандер является самым дешевым. Он компактен, что позволяет заниматься в любом месте.

Цена: от 50 до 400 р.

Упражнения:

Сжимания с отдыхом. Акцент ставится на непрерывную работу с последующим отдыхом. Займите удобную позицию, возьмите эспандер. Начните усиленно и быстро сжимать его. Старайтесь сделать около 100 сжатий за 1-1.5 минуты. После первого подхода возьмите паузу на 5 минут, за это время дайте руке отдохнуть. Затем повторите упражнение и снова расслабьте кисть. Мы рекомендуем совершать 3-6 подходов.

Сжимания с фиксированием. После подходов нужно держать руку напряженной. Устройтесь удобнее, возьмите снаряд, снова начинайте сжатия. Только после первых 100 движений не расслабляйте кисть. Наоборот крепко сдавите эспандер и задержитесь на несколько минут. Пытайтесь на этом не останавливаться и делать по 2-3 сета.

Фиксирование со сжатием. Упражнение, похожее на предыдущее. Вначале необходимо напрячь руку, а только потом начать ею действовать.

Грудной

Особенности: представляет собой две ручки, которые соединяет одна или несколько пружин. Количество этих пружин влияет на нагрузку. Чем их меньше, тем слабее сопротивление. Основной материал – сталь или латекс. Этот тип направлен на растяжение. Другой – в виде резиновых жгутов – работает от сжатия. С помощью такого эспандера можно развить грудные, спинные, плечевые мышцы, бицепсы и трицепсы.

Цена: 300-3000 р.

Упражнения:

Для средних дельтовидных мышц. Вам понадобится тянуть эспандер в вертикальном направлении. Поэтому его необходимо закрепить на полу или наступить на его середину. Возьмитесь за ручки, скрестите эспандер. Отведите руки в стороны, удерживая их в чуть согнутом состоянии. Задержите на линии плечевого пояса и опустите обратно.

Для грудных мышц. Эспандер потребуется растягивать в горизонтальном направлении. Для этого зафиксируйте его на стене или зацепите о тренажер. Расставьте ноги шире плеч, возьмите петли снаряда. Встаньте боком к инвентарю. Одну руку удерживайте у пояса, а вторую максимально отводите в сторону. Не забывайте слегка сгибать ее в локте. Задержитесь в крайней точке и займите первоначальное положение. Во время этого упражнения должны максимально сокращаться грудные мышцы.

Для мышц спины. Также закрепите снаряжение, только на уровне пояса. Примите ту же позицию, возьмитесь за ручки. Немного согните ноги и присядьте, чтобы сохранить баланс. Тяните эспандер на себя, отводя руки к поясу и сводя лопатки. Сделайте паузу и ослабьте хватку.

Все упражнения необходимо повторять 10-15 раз по 2-3 подхода.

Резиновый или трубчатый

Особенности: в магазинах встречается несколько разновидностей. Его производят в форме кольца, восьмерки или двойной восьмерки, ручек, соединенных с помощью резиновых трубок. Латексная лента тоже относится к этому типу и чаще применяется для фитнеса дома. Все они считаются более универсальными, используются для прокачки всех частей тела.

Цена: 400-1200 р.

Упражнения:

С восьмеркой для ног. Встаньте напротив стены или стула, которые можно использовать в качестве опоры. Проденьте стопы в рукоятки. Обопритесь руками на выбранный предмет или поверхность, сделайте упор на одну ногу, а вторую согните так, чтобы пятка тянулась к ягодице. Встаньте прямо, выполните 10-20 повторов для каждой ноги.

С лентой для пресса. Примите горизонтальное положение, согните ноги и упритесь пятками в пол. Зацепите одной стопой ленту посередине, концы держите согнутыми руками. Поднимите бедра, вытяните рабочую ногу, поднимите ее под углом в 40-45°. При этом перенесите руки за голову. После опуститесь и сделайте также по 10 раз для обеих ног.

С трубчатым эспандером для рук. Держитесь за рукоятки и наступите на центр жгута. Расслабьте руки перед бедрами. Затем чуть согните их и поднимайте их, пока трубка сильно не натянется. Задержитесь в конечной точке. Опустите руки. Повторите несколько раз.

Все упражнения можно совершать с одним видом снаряда. Главное выбрать для себя подходящий.

Бабочка

Особенности: похож на кистевой пружинный прибор, но отличается большим размером и закругленными рабочими элементами. Пружина находится посередине в специальном защитном корпусе. «Бабочка» отлично прорабатывает каждую часть тела: от плечей и рук до бедер и ягодиц. Поэтому, если вы хотите не только укрепить тело, но и избавиться от лишних килограммов, лучше выбрать именно этот эспандер для похудения.

Цена: 400-1000 р.

Упражнения:

Для внутренней части бедра. Сядьте на пол или стул. Расположите «бабочку» в своем направлении между коленями. Обопритесь руками на напольную поверхность или сиденье за своей спиной. Соединяйте и разъединяйте колени, сжимая и расслабляя пружину. Следите за осанкой и чтобы мышцы бедра всегда были напряжены. Повторите 25-30 раз по 3-4 подхода.

Для плечевого пояса и грудной клетки. Займите сидячее положение, выпрямите спину. Возьмите эспандер, поднимите локти на уровне плеч. Двигайте руки в направлении друг друга и разводите. Повторять следует не менее 3 сетов по 15 раз.

Для пресса. Наиболее эффективное упражнение для похудения живота. Ложитесь на спину, согните ноги. Одну ручку снаряжения зажмите коленями, вторую – руками на уровне груди. Подтягивайте колени, стараясь максимально сжать пружину. Остановитесь в верхней точке. Займите начальную позицию. И так 10-15 раз.

Подходя к тренировкам комплексно, вы сможете сбросить лишний вес и сделать тело более рельефным.

Лыжника-боксера-пловца.

Особенности: состоит, как правило, их трех концов. Один предназначен для крепления к стенке/турнику/тренажеру, за другие два нужно держаться руками. Помогает отточить профессиональные навыки, натренировать нужные в конкретном виде спорта группы мышц и оправиться после травм.

Цена: 200-900 р.

Упражнения:

Встаньте спиной к закрепленному концу снаряда, возьмитесь за ручки. Отойдите на такое расстояние, чтобы жгуты оказались натянуты. Исполните движения при плавании, езде на лыжах или боксерские приемы.

Встаньте лицом к закрепленному спортинвентарю, вытяните руки на уровне плеч и удерживайте свободные концы. Не сгибая, опускайте руки и отводите назад. Сделайте паузу, повторите несколько раз.

Зафиксируйте инвентарь сверху, возьмите ручки в районе затылка. Наклоняйтесь вперед.

Занятия со всеми моделями подходят как для мужчин, так и для женщин. Различие лишь в распределении нагрузки. Мужчинам рекомендуется делать упор на силовые элементы, а женщинам – на большее количество повторов.

Как выбрать эспандер

Выбирать снаряжение следует внимательно и ответственно. Неподходящее оно либо не принесёт желаемого результата, либо вызовет массу трудностей при занятиях. Возникает вопрос: какой эспандер выбрать?

Прежде всего, определитесь с типом снаряжения и тем, какие мышцы вы хотите тренировать. Затем обратите внимание на его жесткость. Мы рекомендуем выбрать для новичка модель с разными уровнями нагрузки или снаряд с регулируемым сопротивлением. Казалось бы, как выбрать нагрузку снаряда в интернет-магазине? Очень просто, особенно если это касается ленточного эспандера. Опирайтесь на цвет ленты: желтый – самый легкий, подходит для начинающих, зеленый – работать с ним тяжелее, но он годится для множества упражнений, красный – популярен среди активных спортсменов-женщин, синий – с самой высокой нагрузкой, выбирается большинством мужчин.

Узнайте, кто является изготовителем. Товар неизвестного «бренда» скорей всего прослужит недолго, и с ним велик риск травмирования при тренировках. Подобные снаряжения производят разные популярные фирмы: Torres, Adidas, Regal и другие. Всем им присущи высокое качество и приемлемая стоимость. Сказать, какой эспандер лучше из них, затруднительно. Так как подбирается он индивидуально с учетом особенностей каждого спортсмена.

Учитывайте возраст того, кто будет заниматься с новым приобретением. Детям и подросткам подойдут эластичные резиновые модели. Взрослым можно купить пружинные тренажеры, в которых жесткость выше.

По возможности сделайте несколько упражнений. Примерьте эспандер в руке. Он удобен, его комфортно держать? Хорошо лежит в ладони, не выскальзывает? Значит, такая модель подходит для вас.

Что дает кистевой эспандер кольцо?

Самой распространенной вариацией исполнения кистевых эспандеров является кольцо, реже встречаются мячи. Изделия выполнены из плотной резины, которая обладает большим сроком службы и устойчивостью к деформациям со временем. Выбранный материал экологически безопасен для пользователя и не требует больших затрат на производстве.

Получается, что эспандер в виде кольца является наиболее бюджетным решением для прокачки кистей. Тем более он наиболее доступный и надежный. У такого мини-тренажера точно ничего не сможет сломаться от излишне интенсивных тренировок. Единственный минус такого решения – отсутствие возможности регулировки нагрузки, но этот вопрос нивелируется невысокой ценой.

На что влияют занятия с кистевым эспандером

Почему-то кольцевой эспандер воспринимается многими людьми, как игрушка. Создалось мнение, что единственное на что может повлиять подобное приобретение – на борьбу со скукой. Но эта идея в корне ошибочна.

Кистевой эспандер кольцо способен создать оптимальную нагрузку для передней части предплечья. Занятия со штангой или гантелями не смогут дать такого результата. Тем более кольцо не сможет травмировать сустав или потянуть связки в случае неправильного выполнения или слишком большого усилия, как это сделают свободные веса. Эспандер воздействует прямиком на ту зону, которая отвечает за сжимание и разжимание пальцев, и за движение кистей. Главная задача – придерживаться систематичности в тренировках, не забывать про отдых и обеспечивать достаточную продолжительность занятий.

Зачем нужны занятие с кистевым эспандером

Итак, очевидно, что данное изделие не является баловством, но зачем оно необходимо? Дело в том, что без должной прокачки передней части предплечья, спортсмен не сможет поднимать большие веса. Мышцы груди, рук будут позволять ему сделать это, а вот кисти могут существенно затормозить процесс. Тем более есть риск неправильного хвата и травмы.

Отсюда следует, что кистевой эспандер в виде кольца:

·        Позволяет прокачать кисти;

·        Снижает риск возникновения травмы во время жима;

·        Дает возможность поднимать большие веса.

Выбрать кистевой эспандер можно на Fitness Place. Покупателя ждет большой ассортимент различных мини-тренажеров по привлекательным ценам. Большое разнообразие нагрузок позволит выбрать оптимальную для начала занятий и подобрать несколько для прогрессии.

Можно ли совмещать эспандер и гантели, или как сделать тренировки эффективнее

Все, кто стремится увеличить массу мышц рук (предплечье, трицепс, бицепс), рассчитывают на быстрое достижение эффекта. В некоторых случаях за цель ставится сбрасывание лишних килограммов. Даже непрофессиональные спортсмены знают, что оптимальными снарядами для таких занятий являются эспандер и гантели. Однако многих интересует вопросы: насколько эффективны такие тренировки, можно ли совмещать спортивные снаряды?

Гантели и эспандер одновременно: переусердствование или необходимость?

Если грамотно составить график занятий и верно выбрать вариант совмещенных тренировок, негативного эффекта от использования спортивных снарядов во время одного занятия не будет. Более этого, гантели и эспандер дополняют друг друга, компенсируя недостатки каждого.

Эспандер, по своей сути, снаряд для разминки, тренировки суставов, увеличения эластичности сухожилий. В то время как гантели – исключительно инструмент для силовой нагрузки на мышцы. Эти два снаряда по-разному влияют на мышцы, заставляя работать их иначе. Так, эспандер увеличивает силу в руках за счет ритмичного сжимания/разжимания кулака. Гантели же дают постепенную нагрузку на мышцы. Причем увеличивать этот показатель при помощи гантелей существенно проще: достаточно добавлять массу снаряда. В случае с эспандером это не так просто.

Также важно учитывать, что пик нагрузки на мышцу происходит в зависимости от положения тела. Использую эспандер, довольно сложно принимать разнообразные позы, с гантелями эта цель достижима легче. Следовательно, есть смысл в том, чтобы использовать оба снаряда во время одной тренировки поочередно.

Как правильно тренироваться

В начале занятия необходимо использовать эспандер. Это будет своего рода разминка для мышц. Неважно, какова жесткость снаряда (начинающим стоит выбирать малый показатель, постепенно его увеличивая), необходимо сделать определенное количество упражнений, максимально сжимая пружины. Достаточно нескольких минут разминки, и можно приступать в работе с гантелями.

Не стоит забывать о необходимости отдыха для мышц после тренировок. Еще обязательно подобрать именно тот тип снарядов, который подходит для прокачивания нужной группы мышц. Перед покупкой эспандера следует уточнить жесткость пружин, обратить внимание на их количество (может быть от одной до трех). Также рекомендуется в качестве приспособления для разминки перед занятием приобрести специальное изделие.

В нашем интернет-магазине присутствуют все виды и типы эспандеров для эффективных тренировок. Подробное описание каждой единицы товара поможет посетителям верно выбрать оптимально подходящий.

Как повернуть расширитель

1) Активация расширителя обычно выполняется родителем, опекуном или кем-либо, кроме пациента. В день установки расширителя мы даем вам ключ, который вставляется в отверстие в центре прибора.

2) Легче всего уложить пациента на кровать или кушетку при хорошем освещении. Затем пациент запрокидывает голову назад так, чтобы эспандер был хорошо виден. На средней металлической части расширителя есть стрелки, указывающие направление поворота.

3) Ключ вставляется в видимое отверстие до упора. Помните, что изгиб ключа не позволит вам вставить слишком далеко.

4) Следуя стрелкам, направленным в сторону задней части рта, приложите небольшое усилие, чтобы повернуть ключ в этом направлении. При повороте крыло вращается, и становится видно новое отверстие. Вращение прекращается, когда ключ встречается с задней частью расширителя.

5) Когда поворот завершится, просто надавите на язык, продолжая слегка надавливать на заднюю часть рта, чтобы вынуть ключ.Затем вы должны увидеть следующее отверстие для вставки вверху. Вам будут даны конкретные инструкции относительно того, сколько очередей нужно пройти до следующего приема.

Дополнительная информация

Что такое быстрое расширение неба?

Быстрый небный расширитель (RPE) — это устройство, используемое для расширения двух половин верхней челюсти, также известных как небо или верхняя челюсть. Две половины соединены «швом» в центре нёба. RPE прикрепляется к верхним задним зубам и ослабляет шов, что делает челюсть шире.Когда челюсть расширяется, новая кость заполняется между двумя половинами неба. Этим приспособлением можно исправить перекрестный прикус и освободить место для зубов.

Как это работает?

Эспандер обычно ставят не ранее 7 лет и не позднее 14-15 лет. Это связано с тем, что в этом возрасте верхняя челюсть все еще податлива, чтобы адаптироваться к ортопедическому давлению. С каждым поворотом винта прибор расширяется на 1/5 миллиметра. Если поворачивать его каждый день в течение месяца, вы добьетесь расширения верхней челюсти на 6 мм.Этот прибор создает достаточное давление, чтобы расширить верхнюю челюсть, но работает достаточно медленно, чтобы ткани могли адаптироваться к изменениям без особого дискомфорта для пациента.

Какие могут быть проблемы с расширителем?

Две наиболее распространенные проблемы, которые могут возникнуть при использовании RPE, заключаются в том, что пища может застрять между расширителем и верхом рта или с трудом поворачивать активацию. Когда расширитель установлен, мы покажем вам, как очистить его вокруг. Не забывайте полоскать горло теплой соленой водой, чтобы вымыть пищу.Другая проблема, которая может возникнуть, — это неполный поворот. Иногда вам кажется, что вы сделали полный поворот, а затем вынимаете ключ. Кажется, что поворот был завершен успешно, но когда вы пойдете, чтобы сделать еще один поворот, ключ не войдет в новое отверстие. Затем вам нужно будет вернуться к предыдущему отверстию, которое находится ближе к задней части рта, вставить ключ и завершить поворот.

Что такое небный расширитель и как повернуть небный расширитель?

Позвольте мне сначала объяснить ключ к расширителю.Ключ разработан с этим изгибом, вот здесь это изгиб безопасности. Это не позволит вам проткнуть нёбо во время поворотов на эспандере.

Когда вы собираетесь вставить ключ в расширитель, вставьте ключ полностью до этого первого изгиба, и тогда вы поймете, что находитесь в правильном положении.

Хорошо, покажу, как повернуть верхний эспандер.

Я собираюсь показать вам модель на реальном крупном плане, чтобы вы могли увидеть, что я делаю.Что вам нужно сделать, так это взять ключ и вставить ключ в отверстие в переднем положении. Это отверстие в передней части рта. Идите вперед и вставляйте ключ в отверстие, пока не почувствуете, что он попал в безопасный изгиб. Затем вы будете отталкиваться к задней части рта, пока не увидите, как следующее отверстие поворачивается в это переднее положение. Это один полный ход. Когда вы собираетесь вытащить ключ, обязательно потяните его прямо вниз, чтобы вынуть его, а не потяните вперед, чтобы вынуть его, потому что, когда вы тянете вперед, вы можете видеть, что вы меняете поворот, поэтому вместо этого убедитесь, что вы тянете прямо вниз, чтобы вынуть ключ, а затем то, что вы собираетесь делать, всегда перепроверять себя.Идите вперед, возьмите ключ и посмотрите, сможете ли вы снова вставить его в переднюю яму. Если вы можете, вы проделали отличную работу.

Вот как выглядит верхний эспандер во рту. Итак, вы собираетесь взять ключ и вставить ключ в отверстие в переднем положении или в отверстие, ближайшее к передней части рта, протолкните его полностью назад, к задней части глотки. Как только вы увидите следующее видимое отверстие, потяните прямо за ключ, чтобы удалить его.Затем снова вставьте ключ в отверстие в переднем положении, чтобы проверить свой поворот и убедиться, что вы сделали один полный оборот.

Хорошо, позвольте мне показать вам, как повернуть нижний расширитель. Снова на модели рта пациента, чтобы вы могли ясно увидеть, как он выглядит. Вы собираетесь взять ключ расширителя и вставить ключ в отверстие, которое видно в верхней части расширителя. Как только ключ полностью войдет в безопасный изгиб, вы собираетесь подтолкнуть ключ обратно к язычку и вращать его, пока не увидите, что следующее отверстие становится видимым на верхней части расширителя.Это один полный оборот, так что вы можете пойти вперед и сдвинуть корпус прямо к язычку, чтобы вынуть его, и еще раз дважды проверьте себя, снова вставив ключ в видимое отверстие, чтобы убедиться, что вы выполнили свой поворот, и вот как он выглядит нравиться.

Чтобы повернуть нижний расширитель во рту, найдите отверстие в верхней части нижнего расширителя и вставьте в это отверстие ключ. Убедитесь, что ключ полностью упал в безопасный изгиб. Сдвиньте назад к язычку, пока не увидите следующее отверстие, видимое в верхней части расширителя.Затем потяните назад ключ, чтобы вынуть его, и дважды проверьте свой поворот, вставив ключ в следующее отверстие, которое станет видимым, и именно так вы поворачиваете расширители. Прекрасная работа!

Чтобы узнать больше о небных расширителях и о том, как повернуть небные расширители, свяжитесь с одним из наших удобных центров ортодонтии в Карсон-Сити, Дейтоне, Йерингтоне, Маммот-Лейкс или Бишопе

Расширители неба — самый важный ортодонтический аппарат

Полное руководство по самому важному ортодонтическому устройству, расширитель неба

Расширители неба — это приспособления, которые я часто рекомендую пациентам в моей частной практике.По моему скромному мнению, это самый важный ортодонтический аппарат, который мы используем.

Но эта рекомендация по лечению может стать неожиданностью для многих семей. Из-за этого рекомендации по лечению расширителем неба во многом влияют на родителей. Родители испытывают чувство беспокойства из-за того, что не понимают, для чего используется расширитель неба, какой дискомфорт он доставит их ребенку и сколько это будет стоить.

Понимание того, что такое ортодонтический расширитель, кому он нужен и для чего он нужен, значительно упростит принятие этой проверенной временем рекомендации по лечению.

В этой статье мы поможем вам ответить на все ваши вопросы о расширителях неба, самом важном ортодонтическом аппарате.

Что такое расширитель неба

Расширитель неба — это ортодонтический аппарат, который используется для исправления проблемы ширины или несоответствия между верхней и нижней челюстями. Проще говоря, он используется для расширения верхней челюсти.

расширители неба используются, когда ваш ортодонт обнаруживает проблему ширины вашей верхней челюсти.Обычно это проявляется в виде заднего перекрестного прикуса или сильной скученности. Перекрестный прикус — это плохой тип прикуса, который ортодонт всегда исправляет как можно раньше.

Перекрестные укусы очень распространены. Недавнее исследование, опубликованное в Журнале клинической ортодонтии, утверждает, что задний перекрестный прикус обнаруживается у 7,7% пациентов с молочными зубами или сочетанием молочных зубов и взрослых зубов. Они также отметили, что перекрестные укусы еще более распространены в зрелом возрасте.

Небные расширители обычно используются у детей младшего возраста, у которых еще есть потенциал роста.Однако в отдельных случаях они иногда используются у взрослых пациентов.

Экспандер неба: до и после

Экспандер неба через 6 месяцев лечения

Вот серия фотографий реального пациента из нашего офиса, которому я прописал расширитель неба. У нашей пациентки диагностировали двусторонний перекрестный прикус и сильную скученность верхней дуги.

Сейчас на лечении 6 месяцев, перекрестный прикус исправлен, верхняя дуга имеет красивую дугообразную форму, а зубы идеально ровные! Это отличный результат на начальном этапе ее ортодонтического лечения, и она уверенно движется к результату, который изменит ее жизнь!

Вот еще одно отличное видео до и после нашей реальной пациентки, которой я прописал ей эспандер для лечения.Ее зовут Сюзи! Посмотрите видео, чтобы увидеть, как мы создали пространство с помощью ортодонтического небного расширителя, а затем позволили ее телу использовать драгоценное пространство для получения прекрасного результата.

В 9 лет Сюзи обратилась с жалобой на сильную скученность в нижней части и сужение верхней дуги. Сужение ее верхней дуги мешало правильному прохождению верхних резцов. По моему опыту, когда передние резцы переполнены, гораздо более крупные клыки не будут иметь достаточно места и могут быть повреждены.

Мы выбрали проактивный подход к лечению Фазы I для Сюзи. Для ее лечения мы использовали комбинацию расширителя неба на верхней дуге и ограниченных скобок на нижней дуге.

Мы не только улучшили ее прикус и создали пространство, но и теперь этой девушке стало комфортнее в школе и она может быть более общительной, не опасаясь издевательств из-за ее зубов.

Почему моему ребенку нужен небный расширитель?

Ортодонты всего мира рекомендуют расширители неба для детей по разным причинам или по сочетанию причин.Вполне вероятно, что во время консультации вашего ребенка ортодонт заметил одну из многих ситуаций, когда для решения проблемы требуется расширение верхней челюсти.

Список таких ситуаций может включать:

• Задний перекрестный прикус
• Полный перекрестный прикус
• Нижний прикус
• Скученность зубов
• Сдвиг нижней челюсти для закрытия прикуса
• Узкая улыбка
Нарушение дыхания
• Нарушение дыхания

Это лишь некоторые из причин, по которым вашему ребенку нужен расширитель неба.У многих детей, которым нужен эспандер, ортодонты обычно обнаруживают более одного из этих условий, поэтому потребность в приспособлении становится еще более важной.

С учетом сказанного, основная причина использования ортодонтических расширителей — это исправление перекрестного прикуса. Это связано с тем, что перекрестный прикус может в дальнейшем привести к множеству серьезных проблем, таких как боль, дискомфорт при укусе и необратимое повреждение зубов.

Ортодонтические расширители также могут использоваться для освобождения места для сильно скученных зубов.В некоторых случаях расширитель может быть разницей между экстракционной и неэкстракционной обработкой.

В других случаях небный расширитель может расширить челюсть и обеспечить эстетическую ценность красивой широкой улыбки. В ситуациях, когда ортодонты находят ретинированные зубы, заблокированные зубы или переполненные нижние резцы, небный расширитель может помочь обеспечить решающее пространство, необходимое для выравнивания зубов и прикуса.

Сколько стоит небный расширитель?

Стоимость лечения расширителем неба того стоит.Расширение неба может быть единственным лечением в перехватывающей терапии фазы I или может быть частью вашего комплексного плана лечения с помощью скоб. В стоимости лечения будет два существенных различия.

Перехватывающее лечение фазы I с использованием небного расширителя может стоить от 1000 до 2500 долларов, в зависимости от типа расширителя и количества проверок расширителя, которое требуется для вашего лечения.

Комплексное лечение, включающее в себя расширительное устройство, может стоить от 3500 до 6000 долларов в зависимости от продолжительности вашего лечения с использованием скоб, типа скоб, которые вы выбираете, и любых дополнительных улучшений, которые вы выбираете для своего лечения.

В обычном ортодонтическом кабинете оттиск / цифровое сканирование, изготовление и установка, а также проверка приспособлений для вашего небного расширителя включены в плату за установку. Обязательно уточните это у своего ортодонта перед началом любого лечения.

Как работает небный расширитель?

Нёбный расширитель работает путем приложения силы к верхнечелюстным костям, достаточно сильной, чтобы разделить кости на шве и расширить всю верхнюю челюсть. и расширить нёбо.

Верхняя челюсть состоит из двух костей. Эти кости называются верхнечелюстными. Эти две кости соединены между собой посередине межчелюстным швом. Это соединение на шве образует одну структуру, называемую верхней челюстью.

Слияние этих двух костей происходит в подростковом возрасте. Расширение небного неба лучше всего работает в раннем подростковом возрасте до созревания средне-небного шва.

КТ-изображение, используемое для отслеживания источника расширенного изображения

Как долго остается небный расширитель?

Небный расширитель остается во рту от 6 месяцев до 1 года.Раннее удаление может вызвать немедленный рецидив расширения.

Ваш ортодонт оставит небный расширитель даже после полного расширения неба. Это связано с тем, что сразу после расширения тело начинает заполнять недостающую кость на шве. Замена кости занимает около года.

Большинство ортодонтов оставляют расширитель неба как минимум на 6 месяцев. Некоторые врачи удаляют расширитель через 6 месяцев и заменяют его приспособлением меньшего размера для удержания расширения, таким как челюстная дуга или съемный акриловый ретейнер.

Если расширитель сломан, смещен или извлечен слишком рано, расширение верхней челюсти возобновится, и челюсть вернется к исходному размеру. Вот почему очень важно следовать инструкциям вашего ортодонта в отношении ухода за ортодонтическими приборами. Несоблюдение этих инструкций может привести к ослаблению или поломке прибора и увеличению времени обработки.

Ортодонт оставит расширитель неба минимум на 6 месяцев.

Типы ортодонтических расширителей неба

Существует несколько типов небных расширителей, которые ортодонты используют в различных ситуациях.В дополнение к базовым моделям все расширители неба могут быть модифицированы дополнительными функциями. Это позволяет небным расширителям быть многофункциональными и помогать исправлять повадки большого пальца, толчки языка, открытые прикусы, передний перекрестный прикус и многое другое.

Хотя существует множество разновидностей расширителей, здесь наиболее часто используются расширители неба

• Расширители на связке
• Расширитель Hyrax
• Расширитель Hass
• Экспандер Quad Helix

Вредит ли расширитель неба?

Небный расширитель — не самый удобный ортодонтический аппарат, но и не очень болезненный.

Самая неудобная часть процесса экспандера — это ортодонтические сепараторы, которые устанавливаются, чтобы освободить пространство между зубами. Ортодонтические сепараторы ощущаются как большой кусок мяса, застрявший между зубами, который невозможно вытащить. Хорошо то, что они остаются здесь не дольше недели.

После сепараторов расширители неба очень просты. Когда вы закончите первые повороты, вы почувствуете легкое давление, поскольку расширитель передает силу через коренные зубы и на небный шов.

Каждый оборот винта равен менее миллиметру расширения. Это гарантирует, что количество расширений каждый день будет терпимым. Первые 3 дня будут самыми неудобными. В эти дни мы рекомендуем нашим пациентам более мягкую пищу и небольшие перекусы. Вы можете ознакомиться с нашим руководством «15 лучших мягких продуктов для подтяжек», чтобы получить представление о типах продуктов, которые безопасны для расширителей неба и подтяжек.

Не паникуйте, когда придет время снимать расширитель! Ваша ортодонтическая бригада будет использовать специальный инструмент для удаления, чтобы легко и безболезненно удалить небный расширитель.Для каждого пациента, которого лечили эспандером, этот момент — лучший момент!

Как расширитель неба поможет моему ребенку прикусывать

Расширитель неба — это проверенный и надежный метод решения проблемы ширины верхней челюсти. Ортодонтические расширители дают ортодонтам отличный инструмент для приложения силы ортопедического уровня к кости верхней челюсти. Когда у ребенка перекрестный прикус, который может привести к проблемам в дальнейшей жизни, ваш ребенок должен лечиться с помощью расширителя неба.

Расширители помогают правильно подобрать прикус и могут расширить улыбку, придавая вашему ребенку наилучшую эстетику улыбки. Правильный прикус для вашего ребенка предотвратит потенциальную боль, проблемы с челюстными суставами, сломанные зубы и скрежет.

Действительно необходим небный расширитель

По назначению врача-ортодонта, небный расширитель действительно необходим для исправления прикуса.

При заднем перекрестном прикусе у ребенка небный расширитель является золотым стандартом истинной коррекции скелета.Нёбные расширители необходимы для исправления несоответствий скелетной челюсти. Когда верхняя челюсть более узкая, чем нижняя, у вашего ребенка будет проблема с прикусом. Это включает перекрестный прикус с одной или с обеих сторон в самых крайних случаях.

Есть законные причины, чтобы начать ортодонтическое лечение вашего ребенка раньше. Преимущество использования небного расширителя в более молодом возрасте заключается в том, что существует верхний возрастной предел для нехирургического расширения неба.

После 14–16 лет у мальчиков и девочек верхнечелюстной шов срастается.Когда это происходит, вероятность успеха безоперационного расширения неба снижается. Поэтому очень важно использовать небный расширитель в нужное время.

Раннее лечение с помощью небного расширителя — лучший вариант, если он назначен вашим специалистом-ортодонтом.

Как есть с расширителем неба

Вы будете есть без проблем с расширителем неба. Рекомендации по диете, данные вам вашим ортодонтом, будут по-прежнему верны для вашего небного расширителя.Вы должны сосредоточить свой рацион на здоровых продуктах с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, чтобы обеспечить отличный вкус и сбалансированность своего ежедневного рациона.

Однако вы все равно должны избегать твердой, хрустящей, липкой жевательной пищи. Эти продукты могут сместить изгиб или сломать эспандер.

В первые несколько дней после того, как ваш первый расширитель повернется, у вас будут болеть зубы и десны. Вы почувствуете давление на нёбо и, возможно, вокруг носа. Это неприятное чувство не затруднит есть, но вы можете почувствовать себя довольно вялым.

В эти трудные дни ознакомьтесь с нашим постом «14 лучших мягких продуктов для брекетов», который написан для пациентов, которые чувствуют болезненные ощущения в течение первых нескольких дней использования брекетов.

В целом, вы по-прежнему сможете придерживаться здоровой и сбалансированной диеты с вашим небным расширителем. По мере того, как ваш прикус улучшается после расширения, жевание станет проще, эффективнее и приятнее!

Как вы чистите расширитель неба

Не допускайте попадания на брекеты зубного налета и пищи, и то же самое касается расширителя неба.Со дня доставки эспандера вам нужно будет уделять особое внимание чистке вокруг ремешков прибора, а также научиться чистить под прибором.

Между тканевой поверхностью прибора и нёбом будет пространство. Это пространство удерживает пищу, когда вы едите. Использование нити для воды поможет удалить остатки пищи, застрявшие над эспандером. Когда пища станет рыхлой, вы можете использовать зубную щетку с мягкой щетиной, чтобы смахнуть остатки пищи и очистить расширитель неба.Это сохранит эспандер в чистоте и сохранит свежесть дыхания.

Вы также можете попробовать этот классный трюк, чтобы убирать пищу сверху эспандера!

Ежедневно очищайте расширитель нёба. В течение первых недель переворачивания пища может застрять в замочной скважине, и вы не сможете повернуть эспандер. Еда может затруднить просмотр замочной скважины при повороте, и если пища оставить на достаточно долгое время, она может стать твердой, и ее невозможно будет извлечь из замочной скважины.

Если это произойдет, необходимо будет изготовить новый расширитель неба и начать процесс заново. Эта ошибка будет стоить вам дополнительных сборов и отложить ортодонтическое лечение.

Что произойдет, если мой расширитель неба расшатался

Если расширитель расшатался, верните его на место и не ешьте твердую, липкую, хрустящую или жевательную пищу. Немедленно запишитесь на прием к ортодонту.

Ортодонтические расширители могут расшататься по нескольким причинам.Наиболее распространенными являются:

• Употребление в пищу продуктов, небезопасных для брекетов
• Не держать зубы сухими при доставке прибора
• Плохое прилегание повязок расширителя неба

Расширители неба обычно отслаиваются только с одной стороны . Когда это произойдет, ваш ребенок сможет перемещать эспандер вверх и вниз на той стороне, которая свободна. Верните расширитель на место и сразу же обратитесь в ортодонтический кабинет. Удерживайте эспандер во рту.

Если расширитель неба расшатывается с обеих сторон, он полностью выйдет изо рта. В этом случае существует опасность того, что прибор упадет во время еды и может попасть в глотку.

Это серьезная опасность удушья для вашего ребенка. Из-за этого риска родитель должен полностью удалить расширитель, который болтается с обеих сторон.

Поместите прибор вашего ребенка в пакет с застежкой-молнией и немедленно позвоните своему ортодонту, чтобы назначить встречу, чтобы он снова приклеил его.Если расширитель неба остается вне рта слишком долго, верхняя челюсть уменьшится до исходного размера, и вам придется начинать процедуру расширения снова. Это приведет к значительной задержке вашего лечения в целом.

Что произойдет, если мой расширитель неба сломается

Экспандеры неба могут иногда ломаться. Когда это происходит, важно сразу же записаться на прием к ортодонту. Когда они разрываются, расширители неба обычно разламываются в 2-х общих точках:

• В месте пайки, где лента приваривается к раме расширителя
• На самой бандаже, когда полоса разорвана пополам

Когда лента расширяется ломает оставшиеся острые края, может порезать небо, язык, щеки или губы, вызывая болезненные порезы во рту.

Из-за этого сломанный расширитель неба — это настоящая чрезвычайная ситуация, и вам следует немедленно записаться на прием, чтобы вам отремонтировали ваш прибор. Полностью выньте прибор изо рта. Однако вы теряете часть расширения, полученного во время лечения.

Лучший способ избежать поломки расширителя неба — это следовать рекомендациям по питанию, предоставленным вам вашей ортодонтической бригадой. Твердая, хрустящая, липкая и липкая пища может сломать ваш расширитель нёба.

Как повернуть небный расширитель

Повернуть небный расширитель проще, чем кажется! Большинство родителей съеживаются при мысли о том, что им нужно воткнуть ключ в маленькую дырочку во рту своего ребенка.Однако после первых поворотов это становится все легче и легче. Вот ключевые вещи, которые вам нужно сделать, чтобы включить прибор успешно

1. Вашему ребенку необходимо лечь в кровать или на диван
2. Попросите ребенка приподнять подбородок и открыть рот широкий
3. Убедитесь, что у вас есть хороший источник света, чтобы вы могли видеть. Для этого отлично подойдет фонарик для смартфона.

У большинства ключей-расширителей есть небольшой изгиб на проволоке, чтобы родители не ткнули ребенка в верхнюю часть рта.Это создает отказоустойчивость и защищает вашего ребенка от травм.

Найдите замочную скважину в винте расширителя и полностью вставьте ключ. Вы почувствуете, что ключ встал на место.

Твердый контролируемый толчок прямо назад. Обязательно поворачивайте, пока не увидите следующую дырку. Это очень важно, чтобы убедиться, что вы завершили поворот и у вас есть следующее отверстие для вставки ключа.

Вы почувствуете сопротивление, когда винт будет вращаться, а расширитель оказывает давление на зубы. Ваш ребенок почувствует давление на нёбо и зубы.Завершите поворот, вынув ключ движением вниз и назад.

Будьте осторожны, чтобы не перевернуть распорный винт при извлечении ключа. В этом случае вы не сможете увидеть следующую лунку и не сможете завершить следующий ход.

Повторите процесс для всех дополнительных витков.

Обязательно следуйте точному протоколу вашего ортодонта в отношении количества поворотов в день для вашего ребенка. В нашем офисе мы рекомендуем родителям пройти оба поворота прямо перед сном.Это убережет вашего ребенка от несчастья, как в школе, если вы перевернете его утром.

Где я могу купить ключ расширителя неба

Ваш ортодонтический кабинет — лучшее место, чтобы получить дополнительный ключ расширителя неба.

Некоторые офисы могут предоставить вам дополнительный ключ бесплатно. Другие офисы могут взимать плату за дополнительный ключ. Будьте готовы заплатить до 5 долларов за новый ключ. Главный вывод — хранить ключ в надежном месте и не потерять его.

Если в вашем ортодонтическом кабинете нет дополнительных ключей для продажи, вы можете приобрести ключ расширителя неба на Amazon.com. Этот ключ-расширитель неба имеет большую ручку для увеличения маневренности, а также имеет счетчик, который поможет вам отслеживать количество выполненных вами поворотов.

Мифы о небных расширителях

Миф № 1: Небные расширители ломают верхнюю челюсть

МИФ РАЗРУШЕН! Небный расширитель не сломает челюсть. Он разделяет кости средне-небным швом. Думайте об этом шве как о пальцеобразных выступах. До определенного возраста у мальчиков и девочек эти прогнозы легко разделить.После полового созревания шовный материал становится более сложным и по существу срастается.

Миф № 2: Эспандеры нельзя использовать у взрослых

МИФ РАЗРУШЕН! Это не совсем так. Мы находим наибольшую предсказуемость терапии небных расширителей у детей до полового созревания и подростков раннего полового созревания. Это время задолго до того, как нить начнет созревать. В подростковом возрасте шов начинает сплавляться, что затрудняет расширение неба и делает его менее предсказуемым.Хотя есть случаи, когда у взрослых успешно протекает ортодонтическое расширение неба, это не является нормой. Взрослые, которым необходимо истинное расширение скелета, получат наилучшие и наиболее предсказуемые результаты от хирургического вмешательства в быстрое расширение неба (SARPE).

Миф № 3: Эспандеры сделают ваш нос шире

МИФ ИСТИНА! Существуют научно-исследовательские журналы, которые показывают, что ширина основания носа изменяется после небного расширения. Верхнечелюстные кости являются частью большого челюстно-лицевого комплекса, так что это имеет смысл.Однако это изменение лица оказалось временным и непродолжительным, так как испытуемые наблюдались позже после исследования.

Заключение

Как универсальный ортодонтический инструмент, небный расширитель может улучшить прикус и улыбку вашего ребенка! Но самое главное, уверенность в себе и самооценка вашего ребенка будут более позитивными, чем когда-либо, когда они начнут видеть положительные изменения в своем лечении!

Если вы проходите ортодонтическое лечение с брекетами или прозрачными капами в Западной долине Феникса и у вас есть какие-либо вопросы о вашем лечении, свяжитесь с нами.Доктор Джесси МакГуайр ответит на ваши вопросы и поможет вам на протяжении всего процесса лечения. В ProSmiles Orthodontics мы гордимся исключительным уходом за пациентами и комфортом с брекетами или прозрачными капами!

О новых пациентах Консультации с брекетами в нашем офисе

• Бесплатные консультации
• Хорошо проверенные врачи и персонал
• Мы принимаем вашу страховку и предлагаем планы ежемесячных выплат
• Мы помогли сотням таких пациентов, как вы, получить медицинский уход нужно

ЗАПРОСИТЬ КОНСУЛЬТАЦИЮ

Один из членов нашей команды свяжется с вами в ближайшее время, чтобы провести вас через следующие шаги

Стоматология: использование небного расширителя

Нёбо называют небом.Небный расширитель (PAL uh tuhl ex PAN der) — это стоматологическое устройство, используемое для расширения нёба ( Изображение 1 ). Он расширяет нёбо, освобождая место для скученных зубов.

Уход за зубами и деснами

Поддержание чистоты зубов и десен и чистоты прибора будет вашей самой важной работой, пока вы носите небный расширитель. Эти вещи важны, потому что:

• Чистые зубы и десны предотвращают разрушение зубов.
• Пухлые, неочищенные десны могут расти над повязками и медленное движение зубов.Это может увеличить длину раз тебе надеть брекеты.
• Грязный рот приводит к нездоровью десен, которые могут опухать, инфицироваться и болеть.
• Прочтите и следуйте инструкциям в Helping Hand HH-IV-56, Стоматология: чистка с помощью скоб.

Регулировка небного расширителя

• После того, как небный расширитель установлен (вставлен в ваш рот), вы или ваши родители поверните ключ в направлении стрелки.
• Поворачивайте небный расширитель дважды в день: утром и вечером. На каждом повороте вы будете видеть новую замочную скважину. Если вы не видите замочную скважину, поворот не завершен.
• Поскольку небный расширитель перемещает кость, вы почувствуете некоторое давление под глазами и в верхней части носа между глазами. Для снятия давления можно использовать любое обезболивающее. Следуйте инструкциям на бутылке. Внимание! Никогда не наносите аспирин на десны для облегчения боли, так как он может обжечь ткани.
• Если дискомфорт не исчезнет, ​​в этот день больше не поворачивайте небный расширитель. На следующий день начинайте переворачивать эспандер. Однако убедитесь, что вы выполнили необходимое количество ходов до следующего приема.
• По мере продолжения лечения между передними зубами откроется пространство. Не пугайтесь. Это нормально.

Таблица небных расширителей

Эта таблица небного расширителя представляет собой руководство или календарь для отслеживания того, сколько оборотов вы сделали в расширителе.Начиная со дня включения прибора, поворачивайте эспандер дважды в день в соответствии с инструкциями. Каждый раз, когда вы делаете поворот, отмечайте это на карте. Например, на следующей диаграмме показано, как будет выглядеть ваш календарь при записи поворотов. (В этом примере было 2 очереди в понедельник, 2 во вторник, 1 в среду, 3 в четверг и т. Д.) Пожалуйста, принесите заполненную таблицу с собой на следующую встречу.

Пример

Ваш личный график

Питание

• Ешьте здоровую пищу каждый день.Включите много фруктов и овощей, а также мясо, молоко и цельнозерновой хлеб.
• Не ешьте липкую или жевательную пищу, такую ​​как жевательная резинка, ирис, карамель или лакричник.
• Не ешьте твердую пищу, такую ​​как лед, орехи или попкорн.
• Целую сырую морковь, сельдерей и яблоки нарезать небольшими кусочками.

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу небного расширителя, обязательно спросите своего стоматолога или ассистента стоматолога или позвоните ____________________________________________.

Стоматология: использование небного расширителя (PDF)

HH-II-83 Пересмотрено 17.08. Авторское право 1984 г., Национальная детская больница

4 типа расширителей неба (применение, побочные эффекты и часто задаваемые вопросы)

Что такое расширитель неба?

Небные расширители (небные) — это ортодонтические приспособления, которые создают больше пространства во рту ребенка за счет расширения неба (неба) с течением времени. Целью небного расширения является расширение узкого неба у детей и правильное выравнивание верхних зубов и челюсти.Это лечение можно завершить только до того, как челюсть полностью разовьется.

Типы устройств и принцип их работы

изготавливаются индивидуально для каждого пациента в зависимости от размера зубной дуги и неба. Устройства бывают фиксированной и съемной формы. Распространенные типы расширителей включают:

Быстрый небный экспандер (RPE)

Быстрый небный расширитель может исправить узкое небо, скученность и перекрестный прикус. Аппарат надевается на несколько задних зубов верхней челюсти с помощью винта посередине.Чтобы активировать RPE, вы каждый день слегка поворачиваете винт с помощью специального ключа, чтобы создать натяжение между двумя небными костями.

Цель состоит в том, чтобы расширить верхнюю челюсть (верхнюю челюсть), расширить зубную дугу и сдвинуть зубы внутри кости. Со временем две небные кости расходятся, и челюсть расширяется. Большинство ортодонтов также оставляют аппарат на несколько месяцев после того, как будет достигнуто желаемое расширение, позволяющее сформировать новую кость. В большинстве случаев лечение расширения неба занимает от 3 до 6 месяцев.

RPE могут расширять верхнюю челюсть со скоростью 0,5 мм в день. Медленное расширение неба также может быть достигнуто путем расширения верхней челюсти со скоростью 0,2 мм в неделю.

Съемный небный расширитель

Ортодонт обычно указывает съемный расширитель, когда пациенту требуется лишь незначительное расширение челюсти. Эти устройства внешне похожи на акриловые фиксаторы, за исключением того, что они хромированные.

Расширение с опорой на имплант

Взрослым подросткам обычно требуются расширители с опорой на имплантаты.Когда челюсть почти полностью развита, необходимы более серьезные усилия для успешного расширения челюсти и неба. Эта процедура расширения состоит из четырех мини-имплантатов, которые воздействуют непосредственно на верхнечелюстную кость, а не на зубы.

Хирургическое расширение небного нёба

Когда человек достигает полной зрелости (полового созревания), у него обычно полностью развита челюсть. Хотя некоторые челюсти полностью созревают только в возрасте от 21 до 25 лет. В этом случае ортодонт должен хирургическим путем вставить расширитель в средне-небный шов (нёбная кость).

Когда необходимо расширение неба?

Три наиболее распространенных обстоятельства, которые обычно указывают на необходимость расширения верхней челюсти, включают:

Рваные зубы

Если зуб застрял под десной и заблокирован другими зубами, это ретенированный зуб. Стоматологи рекомендуют удаление, чтобы уменьшить вероятность заболевания и смещения челюсти. Расширители неба могут помочь расширить челюсть и обеспечить правильное прорезывание постоянных зубов.

Crossbites

Crossbites — это когда верхние и нижние зубы не совпадают правильно при прикусывании.Перекрестный прикус возникает, когда некоторые нижние зубы находятся за пределами верхних зубов, когда две челюсти сомкнуты.

Этот тип неправильного прикуса иногда можно исправить с помощью лечения по расширению неба.

Скученность зубов

Зубы с избыточной ретенцией — это молочные зубы, которые расшатались, но затем снова сжимаются в деснах, предотвращая прорезывание постоянных зубов.

Если молочные зубы не удалены, возникает скученность зубов, которая возникает, когда не хватает места для роста зубов.

Расширители неба исключают необходимость удаления и создают пространство для роста постоянных зубов.

До того, как у вашего ребенка вырастут взрослые зубы, ортодонт может проверить, сколько места доступно во рту. Если челюсть кажется слишком узкой, может потребоваться расширение неба, чтобы предотвратить скучивание зубов по мере роста постоянных зубов.

Улучшенное дыхание

Расширение верхней челюсти также может улучшить способность к дыханию, что помогает предотвратить дыхание через рот и сухость во рту (ксеростомию).

Расширение верхней челюсти также помогает при ортодонтических проблемах III класса. Проблемы класса III в основном генетические и могут включать:

• Если нижние зубы и челюсть расположены впереди своих верхних зубов и челюсти (прикус).
• Если нижняя челюсть кажется слишком большой. Хотя причиной этой аномалии обычно является отсутствие развития верхней челюсти.

Эспандеры нёба также лечат поперечную недостаточность верхней челюсти. У пациентов с этим заболеванием обычно узкое небо и задний перекрестный прикус.Другие признаки поперечной недостаточности верхней челюсти включают:

• Параназальная полость — когда кости верхней челюсти недоразвиты, нижняя челюсть чрезмерно выступает вперед.
• Узкое основание носа — вместо широких ноздрей у человека с поперечной недостаточностью верхней челюсти могут быть необычно узкие или тонкие ноздри.
• Углубленные носогубные складки — углубления, идущие от носа до внешних углов рта.Углубления или линии более заметны при улыбке.
• Гипопластическая скуловая железа — человек с гипоплазией скуловой железы имеет недоразвитые и уплощенные скулы.
• Узкая суживающаяся верхнечелюстная дуга — чрезвычайно узкое небо (v-образное).

Индикаторы расширения неба

Расширение неба можно завершить до окончания всплеска роста у подростка. Методы расширения меняются в зависимости от возраста пациента. Например, лечение подростков на этапе первичного прикуса (молочные зубы), ранней фазе смены прикуса (сочетание молочных и постоянных зубов) и ранней стадии постоянного прикуса (все постоянные зубы) различается.

Дети младшего возраста

Лечение наиболее эффективно, когда челюсть пациента все еще растет. Когда молочные зубы выпадают, примерно в то же время (в возрасте 6 лет) начинают прорезываться постоянные зубы. Когда ротовая полость состоит из нескольких молочных зубов и постоянных зубов, это называется «фазой смены прикусов». Если на этом этапе у ребенка наблюдается перекрестный прикус или скученные зубы, может потребоваться расширение неба.

Дети и подростки

Когда ребенок достигает поздней фазы смены зубов, то есть когда постоянных зубов в зубной дуге больше, чем молочных зубов, расширение неба становится более трудным.На этом этапе челюсть растет не так быстро. Как правило, необходимо дождаться прорезывания первых премоляров, чтобы начать лечение по расширению.

Подростки и старше

Когда скачок роста у подростка заканчивается, небное расширение может оказаться невозможным, потому что челюсть почти полностью развита. Расширение небной части с опорой на имплантат или с помощью хирургического вмешательства, как правило, является единственным вариантом лечения на этой стадии, поскольку для расширения челюсти требуется более сильное усилие. Расширение с большей вероятностью будет успешным у маленьких детей, чем у тех, кто достиг среднего или позднего подросткового возраста.

Часто задаваемые вопросы — Общие вопросы и проблемы

Болят ли расширители неба?

Нет, фиксированные и съемные расширители неба не помешают. После активации устройства ваш ребенок может чувствовать давление в течение нескольких минут.

Однако экспандеры с опорой на имплантаты и хирургическим вмешательством могут вызывать дискомфорт в течение нескольких дней после операции.

Могут ли взрослые использовать расширители нёба?

Ортодонты не рекомендуют эспандеры для взрослых, потому что челюсти и нёбо полностью развиваются к 20 годам (самое позднее).Расширители наиболее эффективны, когда костные швы еще не полностью сформированы.

Как мне есть с расширителем неба?

Все типы экспандеров, включая съемные, полностью безопасны для употребления в пищу. Сила жевания фактически увеличивает эффективность расширителей неба. Однако ортодонты рекомендуют нарезать еду на мелкие кусочки, потому что употребление больших кусков пищи может привести к удушью.

Как чистить расширители неба?

Для достижения наилучших результатов большинство пациентов чистят прибор и зубы между приемами пищи.Антимикробная жидкость для полоскания рта также может помочь удалить остатки пищи и бактерии, застрявшие под расширителем.

Сколько стоит расширитель неба?

Стоимость лечения зависит от вашего местоположения и врача-ортодонта, к которому вы обращаетесь. В большинстве случаев расширитель неба стоит от 2000 до 3000 долларов. Поскольку расширение неба необходимо с медицинской точки зрения, большинство планов страхования покрывают большую часть или все расходы на лечение.

В каком возрасте лучше всего делать расширитель неба?

Наилучший возраст для приобретения расширителя неба — от 5 до 16 лет.Устройства следует использовать до того, как прорастут все постоянные зубы.

Сколько времени нужно для расширения неба?

Быстрый расширитель небного нёба

Быстрый небный расширитель Миннеаполис (РПЭ) — это индивидуальный прибор, который используется для расширения двух половин верхней челюсти, которые также называются небом или верхней челюстью. Две половинки челюсти соединены в центре нёба. Устройство RPE прикрепляется к верхним задним зубам и постепенно перемещает челюсть, делая ее шире.По мере того, как челюсть медленно расширяется, новая кость заполняет пространство между двумя половинками.

Когда необходим небный расширитель

Нёбный расширитель имеет ряд преимуществ. Это может помочь расширить верхнюю дугу, что позволяет верхним зубам лучше совмещаться с нижними зубами и создает лучший прикус. Кроме того, расширение неба может освободить место для скученных зубов. Это часто может предотвратить необходимость удаления постоянных зубов. Высокое небо и узкая дуга могут привести к ограничению дыхательных путей.Эспандеры также могут помочь создать более широкую и привлекательную улыбку. Расширение идеально, и результаты наиболее успешны, когда процедура проводится на ребенке или подростке.

Как повернуть или активировать расширитель

Активация расширителя обычно выполняется родителем, опекуном или кем-либо помимо пациента. В тот же день, когда будет установлен расширитель, стоматолог выдаст вам ключ, который вставляется в отверстие RPE.

Как долго используется быстрый небный расширитель?

Расширение неба обычно происходит в течение трех-шести недель.Прибор будет оставаться во рту в течение более длительного времени. Аппарат обычно остается во рту в течение 5-6 месяцев, что позволяет вновь сформированной кости созреть. Слишком раннее удаление RPE может поставить под угрозу модификации. В процессе расширения между двумя верхними передними зубами может образоваться пространство. Это нормально, и как только вы перестанете вращать RPE, зубья снова сойдутся.

Боль небного расширителя

Нёбный расширитель обычно не болит. Когда эспандер повернут, пациенты могут чувствовать давление в зубах.Это также может быть ощущение покалывания вокруг переносицы или под глазами. Ощущение обычно длится несколько минут, а затем проходит. Обычно мы рекомендуем выполнять один поворот утром и один поворот вечером, чтобы избежать дискомфорта.

Возможные проблемы с расширителями

Две наиболее распространенные проблемы, с которыми сталкиваются пациенты с RPE, — это застревание пищи между расширителем и нёбом и трудности при первом повороте. Когда экспандер изначально установлен, мы научим вас, как его правильно чистить.Если еда застряла в устройстве, вы можете прополоскать или прополоскать горло водой. Вы также можете использовать ватный тампон и аккуратно протереть небо во рту.

Другая возможная проблема, которая может возникнуть, — это невыполнение полного поворота. Иногда пациенты думают, что они сделали полный поворот, и вынимают ключ. Может показаться, что поворот был успешно завершен, однако, когда вы попытаетесь сделать еще один поворот, ключ не войдет в новое отверстие. Чтобы разрешиться, вам нужно вернуться к предыдущему отверстию в задней части рта, вставить ключ и завершить поворот.

Подробнее о небном расширении: когда необходимо небное расширение?

Expanders

Небное расширение — это комбинация движения зубов и расширения челюсти. Он работает за счет расширения двух половин верхней челюсти, называемых небом. Две половинки соединены «швом» в середине нёба. Небные расширители индивидуализированы для уникального рта каждого пациента. Эспандер может быть фиксированным (прикрепленным ко рту) или съемным. Он прикрепляется к верхним задним зубам и ослабляет шов, что делает верхнюю челюсть шире.Когда челюсть расширяется, новая кость заполняет пространство между двумя половинами неба. Этот процесс называется дистракционным остеогенезом. Расширение может занять от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от степени расширения, необходимой для отдельного пациента.

Быстрый небный экспандер (RPE), также известный как быстрый верхнечелюстной экспандер (RME), обычно носят от четырех до шести месяцев. В течение первых нескольких недель ношения необходимо расширить (активировать) прибор. Требуется активация РПЭ специальным ключом.Доктор Тигани предоставит подробные инструкции о том, как активировать прибор и правильно использовать его для достижения желаемых результатов.

Узкая верхняя челюсть может мешать работе и посадке верхних и нижних зубов. Без коррекции это может повлиять на внешний вид вашего ребенка, а также затруднить кусание, жевание и речь.

Аппарат расширения неба может значительно увеличить ширину верхней челюсти. Расширение верхней челюсти с помощью аппарата для расширения неба способствует правильному прилеганию верхних и нижних зубов.Это позволяет зубам и челюстям нормально функционировать и способствует более широкой и привлекательной улыбке. Для некоторых пациентов расширение может предотвратить необходимость удаления скученных постоянных зубов, потому что пространство теперь создано.

Как я узнаю, что расширение неба подходит моему ребенку?

Доктор Тигани может посоветовать вам, что вашему ребенку нужно расширение, и какой тип устройства расширения лучше всего подходит для решения проблемы вашего ребенка.Расширение происходит проще всего, а результаты наиболее стабильны, когда выполняются на растущем ребенке или подростке. Ваш ортодонт имеет подготовку и клинический опыт, необходимые для диагностики и лечения ортодонтических проблем вашего ребенка. Ортодонты должны соответствовать требованиям колледжа, окончить стоматологическую школу и успешно пройти как минимум два академических года обучения по программе ординатуры по ортодонтии, аккредитованной Комиссией Американской стоматологической ассоциации по стоматологическому образованию. Только те, кто получил это серьезное образование, могут называть себя «ортодонтами», и только ортодонты могут быть членами Американской ассоциации ортодонтов.

Расширение неба улучшает работу верхней и нижней челюстей, а также верхних и нижних зубов. Он расширяет челюсть, поэтому остается достаточно места для прохождения постоянных зубов. Расширение может сделать окончательную улыбку шире и привлекательнее. Без расширения и в зависимости от проблемы постоянным зубам может не хватить места для прохождения, или нижняя челюсть может вырасти непропорционально, что может потребовать корректирующей хирургии во взрослом возрасте. Если не лечить узкое небо, это может привести к чрезмерной стоматологической работе во взрослом возрасте.

Какой возраст лучше всего для небного расширения?

Один только возраст — не лучший показатель того, когда следует использовать аппарат для расширения неба. В идеале пациент все еще должен расти. Ортодонт может оценить созревание скелета и определить, продолжает ли пациент расти, анализируя пластинки роста на рентгеновском снимке руки-запястья. Пациентам, у которых завершился рост, может потребоваться быстрое расширение неба с помощью хирургического вмешательства.

Как активируется прибор?
Др.Tigani порекомендует необходимый тип расширительного устройства. Для разных устройств требуются разные методы активации. Следуйте инструкциям своего ортодонта о том, как расширять прибор вашего ребенка и как часто его расширять.

Чего мне ожидать?
На привыкание к небному расширителю может потребоваться несколько дней. Поначалу жевать, глотать и говорить может быть неудобно. Рот и нос могут болеть или покалывать. Некоторые пациенты сообщают о небольшой головной боли.Поговорите со своим ортодонтом о безрецептурных анальгетиках для облегчения дискомфорта.

Даже после нескольких дней расширения вы можете заметить промежуток между передними зубами. Это признак того, что прибор работает и вкус расширяется.

Большинству пациентов требуется полное ортодонтическое лечение ( скоб, ) после расширения неба.

Как ухаживать за расширителем?
Эспандер следует чистить щеткой каждый раз при чистке зубов.Пациентам следует полоскать рот водой после еды или после употребления напитка с сахаром. Съемные расширители следует чистить щеткой и ополаскивать каждый раз, когда вынимаете прибор изо рта.

3 упражнения – Москва 24, 05.11.2019

Трицепсы – это то, над чем можно работать долгое время, но так и не увидеть результат. Конечно, если все делать неправильно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский при помощи Полины Дибровой показывает несколько упражнений, которые помогут привести в порядок эту часть тела в максимально сжатые сроки.

Фото: Москва 24/Никита Симонов

Красивые руки – это визитная карточка любого, кто регулярно занимается в тренажерном зале. И это касается не только мужчин, но и женщин. А по-настоящему красивые руки – это не только бицепсы (те самые мышцы, которые в первую очередь покажет любой, кого попросят показать «банку»). Красивые руки – это прежде всего их объем, а объем – это пропорциональное развитие всех мышц, которые его и создают.

Почему я делаю такой акцент на деталях? Все просто: многие часто уделяют недостаточно времени проработке трицепсов, которые занимают две трети всего объема мышц плеча (плечо или плечевая кость – это часть руки от плечевого сустава до локтевого). А значит, и должного визуального эффекта не достигают. В такой ситуации нужно не только усилить акцент на данную область, но и давать максимально эффективные упражнения, тем более что, исходя из названия, несложно догадаться, что трицепс – мышца, состоящая из трех пучков. Получается, и упражнений должно быть несколько, чтобы проработать все пучки максимально качественно.

Те, кто давно занимаются в зале, на вопрос, какое упражнение для развития трицепсов лучше, уверенно ответят: французский жим. И будут абсолютно правы. Но на жаргоне профессиональных культуристов это упражнение еще называют «прощайте локти», так как само движение и плоскость, в котором оно выполняется, очень травмоопасны для локтевого сустава. При нарушении техники или при взятии избыточного веса может возникнуть острое состояние – бурсит (воспаление) суставной сумки, что приведет к сильной боли и неизбежному прерыванию тренировочного процесса на период восстановления. Эта травма является одной из самых распространенных именно из-за специфики вовлечения локтевого сустава. Одновременно это и одно из лучших движений для развития трицепсов. Так как же быть?

В большинстве случаев французский жим выполняют со штангой и большим весом, что неизбежно и приводит к нарушению техники выполнения, ведь контролировать ее очень сложно, а желание взять вес побольше преобладает над здравым смыслом. Значит, нужно выполнять такой вариант этого упражнения, где чисто физически взять большой вес не получится, при этом качество проработки самой мышцы будет очень хорошим. Этот вариант – французский жим с гантелями.

Данное упражнение можно выполнять на полу или специальной скамье.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение лежа на спине. Предварительно возьмите в руки гантели, с которыми вы сможете уверенно выполнять 12-15 повторений, четко соблюдая технику. Сведите лопатки, плотно прижмите голову и таз к полу. Расположите руки строго перпендикулярно плечевому суставу, на ширине плеч.

Медленно, на вдохе начинайте сгибать руки в локтевом суставе, чуть ниже прямого угла между предплечьем и плечом. Многие «профи» советуют сгибать руки максимально сильно, но именно в этом положении происходит работа «на износ» суставной сумки. Поэтому делать так категорически запрещено.

Спокойно, без рывка выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Вторым упражнением комплекса являются обратные отжимания от скамьи. Это движение также великолепно прорабатывает трицепсы и идеально дополняет ваш комплекс.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно поставьте на пол, а ладонями держитесь за край скамьи чуть шире ширины плеч.

Приподнимите таз и встаньте на прямые руки. Лопатки сведены. Медленно, на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10-15 сантиметрах от скамьи.

В идеале нужно опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться легким дискомфортом), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.

Выполняйте 12-15 повторений за подход (всего три подхода).

И завершающим упражнением комплекса будет разгибание руки в наклоне.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Это простое упражнение для трицепса, одним из преимуществ которого является специфика его воздействия на мышцу. Дело в том, что в таком положении трицепс сильно сокращается, что хорошо можно прочувствовать во время движения. А это значит, что вам не нужно большое отягощение для его выполнения.

Нужно расставить ноги вдоль примерно на полметра – так, чтобы вы могли наклонить корпус и упереться в бедро рукой. Это важно, чтобы снизить нагрузку на спину.

Возьмите гантель и поднимите руку таким образом, чтобы плечо было параллельно полу.

Сделайте вдох и на выдохе, без рывка полностью выпрямите руку, зафиксируйте ее в таком положении на секунду и медленно верните руку в исходное положение.

Сделайте 15-20 повторений на одну руку, затем на вторую – так по три подхода на каждую руку.

Хороших тренировок!

травмы, ушибы, растяжения, разрывы – Лечение и восстановление – Отделение травматологии – Государственная больница ЦКБ РАН

Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена на задней поверхности плеча от лопатки до локтя и отвечает за движение руки назад и приведение плеча к туловищу, а также участвует в разгибании предплечья. Трицепс (мышца-разгибатель) состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной. Длинная головка начинается широким сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Латеральная и медиальная головки берут свое начало на задней поверхности плечевой кости. Все три головки объединяются в плоское широкое сухожилие, которое крепится к локтевому отростку локтевой кости. Повреждения трицепса чаще наблюдаются у мужчин, чем у женщин. Наиболее характерны для людей, занимающихся спортом.

Виды травм: воспаления, растяжения, разрывы сухожилий

• Воспаления сухожилий (тендиниты)
• Растяжение или ушиб
• Частичный разрыв
• Полный разрыв

Данные разрывы могут возникнуть в месте прикрепления сухожилия к кости, в месте соединения мышцы с сухожилием или в самом сухожилии. При отрыве небольших кусочков кости вместе с сухожилием констатируется отрывной перелом.

Основные причины травматизации

Основные причины травматизации сухожилий трехглавой мышцы плеча включают:

• Усиленные физические нагрузки
• Локальные воспалительные процессы (глубокие царапины, ссадины) провоцируют появление тендинитов
• Возраст старше 40 лет
• Хронические заболевания (артриты, импинджмент, локтевой бурсит и пр.)
• Прием кортикостероидных препаратов
• Механические травмы

Симптомы травматизации трицепса

• Боль и опухоль в задней части локтя (характерно для тендинитов)
• При разгибании или сгибании в суставе у больного напрягается мышца, при сокращении которой появляется натяжение сухожилия и болевой синдром
• Характерный щелчок
• Мышечные судороги (при растяжениях)
• Узелковые образования под кожей
• Отек и покраснение кожи,
• Болезненная пальпация сухожилия
• Снижение силы конечности

Диагностика

Диагностика повреждений включает:

• Обследование у врача
• Рентгенографию
• УЗИ
• МРТ

Специалисты:

Лечение

Для лечения тендинитов и растяжений трицепса применяют консервативные методы лечения:

• Обеспечение покоя травмированному сухожилию (прекращение любой деятельности, которая провоцирует болевые ощущения)
• Приложение холода к больному месту
• Применение нестероидных противовоспалительных препаратов
• Использование ортезов, шин для уменьшения нагрузки на сухожилие и дальнейшего восстановления тканей
• Физиотерапия (электрофорез, ультразвук, криотерапия и др. )
• ЛФК (назначают после уменьшения воспалительных и болевых проявлений)

При наличии разрывов сухожилий назначается хирургическое лечение. В период реабилитации следует отказаться от тяжелого физического труда и занятий спортом. Пациенту рекомендуется ношение фиксирующей повязки, физиотерапевтическое лечение, в дальнейшем рекомендована лечебная физкультура под руководством лечащего врача.

Своевременное и квалифицированное лечение является залогом скорейшего выздоровления. При его отсутствии данные травмы могут привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.

Цены на услуги

Записаться на прием

качаем руки правильно вместе с рекомендациями тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, в Зеленой роще

Для девушек тренировка трицепсов не менее важна, но с небольшими весами. Иначе избавиться от дряблости и обвисания верхней части рук достаточно сложно.

Чтобы избежать таких неприятностей, нужно уделять внимание трехглавой мышце плеча и знать, как качать трицепс правильно. Об этом и поговорим, а начнем с главного.

Что такое трицепс?

Многим начинающим атлетам нет дела до анатомии и физиологии, а зря. Спросите у них, трицепс — что такое? В лучшем случае смогут показать, обхватив левой рукой правое предплечье.

Знание анатомических особенностей мышц, над которыми предстоит работать — первый шаг к успеху.

Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов:

• наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная. Она расположена на внешней части предплечья, задействуется при толкании тяжестей и ударах;

• внутренняя (медиальная) головка прячется под сухожилием, практически незаметна, но тоже хорошо добавляет рукам объема;

• длинная головка пересекает плечевой сустав, отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.

Отсюда вывод: проще всего накачать латеральную головку. Однако нас интересует гармоничный и рельефный трицепс, поэтому нужно прицельно тренировать все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого разработаны специальные упражнения на трицепс.

Французский жим лежа

При выполнении упражнения лучше использовать EZ-гриф, который слегка разворачивает предплечья и отлично нагружает все части трицепса.

Нагрузка распределяется в зависимости от техники:

• для проработки медиальных и латеральных пучков опускайте штангу на уровень лба;

• для тренировки длинной головки опускайте штангу за затылок.

При выполнении упражнения плечи крайне важно держать неподвижно. Работайте в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Французский жим с EZ-грифом был и остается, пожалуй, самым эффективным упражнением на трицепс.

Жим лежа узким хватом

Всем, кто мечтает накачать сильные объемные трицепсы, а заодно передние дельты и мышцы грудной клетки, опытные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют жим лежа узким хватом.

Техника выполнения упражнения:

• расположите руки на грифе значительно уже ширины плеч;

• оторвите штангу от стойки, выведите на середину груди на вытянутых руках;

• опускайте на вдохе, слегка коснитесь груди;

• секундный перерыв и на выдохе выжмите вес вверх.

Жим лежа узким хватом считается классическим базовым упражнением на трицепс. Здесь важно, чтобы локти постоянно располагались вдоль туловища.

Упражнение серьезное, поэтому насчет режима его выполнения лучше посоветоваться с тренером.

Отжимания на брусьях

Многие игнорируют брусья, потому как приходится поднимать весь свой вес. Тем не менее, при отжиманиях на брусьях задействуются все три головки трицепса, особенно длинная и латеральная.

Это простое и эффективное упражнение на трицепс также задействует прямую мышцу живота, большую грудную мышцу и передние дельты.

Поскольку нам нужен акцент на трицепс, выбирайте брусья поуже, локти не разводите в стороны, корпус держите строго перпендикулярно полу и глубоко не опускайтесь.

Начинайте с одного подхода хотя бы 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Жим гантелей над головой

Обязательно освойте еще одно базовое упражнение на трицепс — жим гантелей над головой. К слову, жим со штангой называется армейский жим.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

• поначалу для снижения нагрузки на поясницу делайте упражнение сидя;

• жестко зафиксируйте ноги на полу;

• вскиньте гантели на плечи, глубоко вдохните;

• на выдохе выжмите вес вверх, но не разгибайте руки до конца.

По сравнению со штангой, при работе с гантелями задействуются все головки трицепса. Правильная траектория — когда головки гантелей не бьются друг о друга в верхней точке.

Как накачать трицепс, вы теперь представляете. Ускорить процесс проще по индивидуально составленной программе тренировок.

Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без неё +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.

Что такое трицепс — фитнес-клуб Мультиспорт

Объемные руки являются обязательной приметой мужественной фигуры. Именно поэтому новички целыми днями качают бицепсы, не зная о том, что форму и объем в верхней части рук обеспечивают другие мышцы, а именно – трицепсы. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы узнаете, что такое трицепс, и как его тренировать, чтобы увеличить руки в размерах. Опытные тренеры расскажут о нюансах тренировок и разработают вам индивидуальную программу, в зависимости от ваших целей в фитнесе. Приходите в «Мультиспорт», где есть все для эффективного тренинга!

Из чего состоят и где находятся трицепсы

Если вы думаете, что трицепс – это небольшая мышца на задней стороне руки, то вам будет интересно узнать ее реальное строение. В анатомическом атласе трицепс – это трехглавая мышца плеча, основная задача которой заключается в разгибании локтя. Трицепс действительно находится на задней стороне руки, а также – на внешней и немного на спине.

Трехглавая мышца руки ожидаемо состоит из трех частей: длинного, бокового и среднего. Длинный пучок проходит по краю руки и простирается до лопатки, средний – у локтя, а боковой – на внешней части руки. По сути трицепс составляет основную часть объема руки, так как бицепс по размеру равен его боковому пучку. Исходя из этого, тренировать трицепсы нужно более усердно, чем бицепсы, ведь именно так можно получить руки внушительного размера.

Как накачать трицепсы

Когда вы узнали, на какие мышцы нужно делать упор в тренировке рук, пришло время узнать лучшие упражнения на трицепс с собственным весом и на тренажерах. К счастью, их существует огромное множество, как изолирующих, так и многосуставных, где трехглавые мышцы рук задействуются косвенно.
Обратите внимание на самые действенные:

• отжимания на брусьях – база, с которой нужно начинать укрепление главных мышц рук;
• обратные отжимания от опоры – база, которую можно выполнять даже дома;
• классические отжимания с узкой постановкой рук – отличное многосуставное упражнение для дома;
• французский жим – изоляция на трицепс, когда штангу выжимают из-за головы;
• жим гантели из-за головы – изолирующее упражнение которое, можно выполнять обеими руками сразу или поочередно;
• разгибание рук в тренажере – идеальное упражнение для пампинга целевой мышцы.

Обычно трехглавые мышцы рук тренируют в день спины в сплит-программе. Начинают тренировку со спины и заканчивают упражнениями на трицепс в тренажерном зале, которых должно быть не менее четырех по количеству. Не забывайте, что прокачку трицепсов целесообразно начать с базы (отжимания, брусья), а изоляцию (французский жим, разгибание и т. д.) рекомендуется оставить на конец тренировки.

Если вас интересует, как накачать трицепс, то в клубе «Мультиспорт» вам составят индивидуальную программу, с помощью которой вы быстро обзаведетесь объемными, рельефными руками.

Теперь вы знаете, что такое трицепс, и почему он нуждается в особом подходе к прокачке. Еще больше о тренировке рук можно узнать в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают опытные тренеры, под руководством которых вы гарантированно обретете атлетическую фигуру. Звоните или пишите, если остались вопросы, здесь вам с радостью на них ответят!

Поделиться:

Правильная тренировка трицепса

Без этого ваша тренировка трицепса будет неполной!

Думаете, что знаете, как тренировать трицепс? Возможно, вы правы лишь отчасти. В этой статье будут раскрыты секреты того, что вы делали не так и как это исправить!

У вас не может быть сильных, четко очерченных рук, если не уделять времени и усилий тренировке трицепсов. Проблема в том, что большинство лифтеров на самом деле не понимают, как объединить разные головки трицепса, и многие из тех, кто думает, что они это делают, были дезинформированы. Давайте загрузим во время тренировки весь трицепс целиком.

Если вы усердно работаете над формой и объемом трицепса, вам понадобится дополнительная энергия и питательные элементы для мышц, которые соджержатся в предтренировочных комплексах (https://www.bodybuildingrussia.com/pre-workout-products.aspx)

Как на самом деле работает трицепс

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтей — это знает каждый. И когда вы выполняете самые популярные движения на трицепс, такие как жим узким хватом, отжимания или разрушение черепа, вы выполняете именно это движение.

Однако длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, а это означает, что она также отвечает (наряду с широчайшими и несколькими более мелкими мышцами) за разгибание плеча. Вот почему положение плеч имеет большое значение при тренировке трицепсов. Положение вашего плеча влияет на распределение напряжения по мышцам, заставляя определенные головки трицепсов выполнять большую часть работы.

Возможно, вы слышали эту теорию: «если вы хотите воздействовать на длинную головку трицепса, то должны делать вариации жима над головой». Это ошибка. Многие спортсмены, тренеры и инструкторы по-прежнему считают, что вариации разгибания рук над головой — единственный способ нацелить нагрузку на длинную головку трицепса, и они более чем счастливы передать свои ошибочные знания о работе трицепса другим лифтерам.

В то время как вариации разгибания рук над головой действительно помещают длинную головку трицепса в чрезвычайно вытянутую (растянутую) позицию, что может вызвать сильный стресс и напряжение в мышцах, это удлиненное положение фактически препятствует концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что когда вы делаете разгибание на трицепс над головой, медиальная и боковая головки на самом деле делают большую часть работы!

Это ограничивается правилом длины-натяжения, которому подчиняются все мышцы. Мышцы проявляют максимум силы и производят наибольшую работу в момент, когда они находятся в середине своего диапазона движения. Однако, когда мышца находится в укороченном или удлиненном положении — когда длинная головка находится в положении над головой — ее способность создавать силу значительно подавляется, что делает ее слабой в этих крайних пределах диапазона.

Тестирование тренировки трицепсов

Используя технологию электромиографии (ЭМГ) было опытным путем проверено, как различные варианты разгибания трицепса влияют на саму мышцу.

Длинная головка трицепса значительно активнее работает во время разгибания трицепса на тросе (блочном тренажере) в момент окончания движения (вытягивая плечо назад или подтягивая руки ближе к телу). Это небольшое дополнение (серьезно, это всего лишь несколько дополнительных сантиметров движения) должно стать целевой частью того, как вы выполняете жим.

Еще одно упражнение, которое рекомендуется для тренировки длинной головки трицепса, — это тяга в наклоне на тросе. Это движение чаще всего выполняется с гантелями, но они далеко не идеальны, потому что отягощение ощущается только в конце диапазона движения. Вместо этого лучше использовать кабельную стойку с блоками или эластичный трос, чтобы создать равномерное сопротивление на всем диапазоне движения.

Вам не нужно много вариаций в программе на трицепс, но вам нужны упражнения, которые воздействуют на каждую головку мышцы и заставляют их работать в разных диапазонах. Рекомендуется использовать 2–3 упражнения, каждое из которых дает разные стимулы для увеличения силы и размеров каждой области трицепса:

— Одно упражнение с вытянутым плечом (например, тяга в наклоне на трицепс на тросе).
— Одно упражнение с нейтральным плечом (например, тяга на трицепс на блочном тренажере с дополнительным разгибанием рук).
— Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибание рук над головой).

И конечно же вы можете и даже должны использовать популярные упражнения при тренировке бицепса:

— Одно упражнение с вытянутым плечом (например, подъем гантелей на наклонной скамье).
— Одно упражнение с нейтральным плечом (например, сгибание рук на трицепс стоя).
— Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибания с z-штангой).

Читайте также нашу другую статью: Трицепс. Основные упражнения

Мышечная группа Трицепс

Мышечная группа: Трицепс

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Трицепс, она же трехглавая мышца состоит из трех пучков – длинной мышцы, медиальной мышцы (средний пучок) и латеральной (боковой пучок). Трицепс крупнее бицепса, потому основная толщина руки атлета определяется трицепсом.

Основная задача всей мышцы – это разгибание руки в локте.

Разгибание руки в локте с отягощением, сгибающим руку. В зависимости от положения самой руки относительно тела при тренировке трицепса – акцент напряжения может переходить от одного пучка трицепса к другому. Т.е. тренируя трицепс упражнениями с разным положением рук – вы прокачиваете всю группу трицепса.

Трицепс в отличие от бицепса, «не любит» читинг – для тренировки трицепса необходимо точное соблюдение техники упражнений.

Так же стоит помнить что трицепс, как и бицепс, участвует во многих других упражнениях – при тренировке других мышц. Если этому аспекту не уделить должного внимания – то можно перегрузить трицепс и он не будет успевать восстанавливаться, что приведет к медленному развитию мышцы или вообще остановке развития.

Довольно часто тренировки на трицепс и бицепс совмещают в один день, так как это мышцы антагонисты.

Еще одна особенность тренировки данной мышцы – хорошая возможность тренировать ее в домашних условиях – горизонтальными и вертикальными (стоя на руках вверх ногами) отжиманиями от пола или брусьев.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Изображения

Видео

Разрыв трицепса: причины возникновения и методы профилактики

Бытует мнение, что травмы – неотъемлемые спутницы любого процесса профессиональной подготовки спортсмена. Это действительно так, ведь травмой можно называть и неизбежные разрушения мышечной ткани при физических нагрузках. Однако более серьезных неприятностей можно легко избежать. Одна из таких, периодически случающихся травм – разрыв трицепса.

Причины травм трицепса

Трехглавая мышца руки является одним из самых послушных и управляемых мускулов организма. Однако механика ее прикрепления к костям, особенно в области плеча и локтя, часто приводит к травмам.

Разрыв трицепса обычно наблюдается в месте соединения руки с зоной спины. Мышца в этой зоне работает в том случае, когда необходимо подвести плечо к туловищу. Это очевидно не для всех, поэтому иногда можно услышать вопросы: как мог порваться трицепс, если выполнялась тренировка спины?

В список основных общеупотребительных упражнений, при которых можно получить разрыв трицепса, входят:

• становая тяга;
• тяговые упражнения на тренажерах;
• подтягивания, особенно с применением дополнительного отягощения.

Причина травмы чаще всего состоит в том, что трицепс просто не может по тем или иным причинам выдержать нагрузку. Работая “в паре” со спинными, трехглавая мышца руки может остаться в напряжении тогда, когда массивная группа мускулов спины уже расслабилась. В этом случае вся нагрузка оказывается на трицепс и может оказаться для него чрезмерной.

Профилактика разрыва трицепса

Первый путь профилактики любой травмы – тщательная разминка. Для “прогрева” трицепса отлично подходят резиновые петли, позволяющие не только плавно воздействовать на мышцу, но и контролировать развиваемое усилие. Еще один плюс такой разминки – равномерность нагрузки и стабильное напряжение как связок, так и всей трехглавой мышцы руки.

Чтобы трицепс не испытывал крайних повреждений, стоит:

• тщательно планировать тренировку, выделяя отдельные дни для проработки определенных групп мышц;
• после любого упражнения, где задействованы руки, производить растяжку трицепса;
• стабилизировать тонус мышцы на протяжении всей тренировки, при необходимости применяя для этого разминочное средство – резиновые петли.

Если не допускать перетренированности, крайнего истощения мышц во время тренировки и контролировать правильность исполнения упражнения – всех травм можно избежать. В том числе и разрыва трицепса.

Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца трицепса — StatPearls

Введение

Трехглавая мышца плеча — это большая толстая мышца на дорсальной части плеча. Часто это выглядит как форма подковы на задней стороне руки. Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава. Он состоит из трех голов (tri = три, cep = голова): длинной головы, боковой головки и медиальной головки. Все сухожилия имеют разное происхождение, но три головки вместе образуют единое сухожилие дистально.Длинная головка берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки, в то время как и латеральная головка, и медиальная головка берут свое начало от плечевой кости. Три головки сходятся в одно сухожилие, и это сухожилие прикрепляется к проксимальной части локтевого отростка (костный выступ локтя), расположенной в верхней части локтевой кости.

Строение и функции

Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе, которое противодействует работе сгибателей, таких как двуглавая мышца плеча.В состоянии покоя, когда рука слегка согнута при сгибании, двуглавая мышца плеча пересиливает трехглавую мышцу плеча. Наряду с разгибанием предплечья в локтевом суставе, трицепс также может стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и рука совершают мелкие движения, такие как письмо. [1] [2]

Трехглавая мышца плеча расположена в тыльном отделе руки. Боковая межмышечная перегородка — это то, что отделяет дорсальную часть руки от вентральной части, где находятся сгибатели руки (двуглавая мышца, плечевая и лучевая мышцы).

Длинная головка —Происхождение длинной головки — инфрагленоидный бугорок лопатки. Поскольку длинная головка прикрепляет лопатку, она не только расширяет локоть, но также оказывает небольшое воздействие на плечевой или плечевой сустав. При приведенной руке трехглавая мышца удерживает головку плечевой кости в суставной впадине. Это действие помогает предотвратить смещение плечевой кости. Длинная голова также способствует разгибанию и приведению руки в плечевом суставе.Боковая головка также активна при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

Медиальная головка — Начало медиальной головки находится в тыльной части плечевой кости, ниже лучевой борозды и соединяется с межмышечной перегородкой. Медиальная головка не прикрепляется к лопатке и, следовательно, не влияет на плечевой сустав, будь то стабилизация или движение. Медиальная головка активна, однако во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронация.

Боковая головка — Боковая головка также берет начало в тыльной части плечевой кости, но в отличие от медиальной головки, она выше лучевой борозды, где она сливается с латеральной межмышечной перегородкой. Эта голова считается самой сильной из трех. Он активен при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

Эмбриология

Мезодерма развивается в течение третьей недели после процесса гаструляции.На третьей неделе параксиальный мезодермальный слой начинает организовываться в сегменты, называемые сомитомерами. Они состоят из концентрических слоев мезодермальных клеток, образованных с краниально-каудальной прогрессией. Впоследствии они объединяются в сомиты. Сомиты появляются с частотой примерно три пары в день, так что на пятой неделе можно распознать 42-44 пары сомитов, из которых: четыре затылочных пары, семь шейных, двенадцать грудных, пять поясничных, пять крестцовых и от восьми до десяти копчиков. пары.

Трехглавая мышца плеча начинает развиваться на 5-й неделе эмбриогенеза.Мышца происходит от дорсальной мышечной массы зачатка верхней конечности и происходит от параксиального мезодермального листка. [3]

Кровоснабжение и лимфатика

Артериальное кровоснабжение трицепса обеспечивается глубокой плечевой артерией, которая является ветвью плечевой артерии и снабжается кровью локтевых коллатеральных артерий. Венозный дренаж — плечевая вена, переходящая в глубокую плечевую артерию.

Лимфатические сосуды, как и лимфатические узлы, делятся на поверхностные и глубокие.Поверхностные лимфатические коллекторы — это кожные лимфатические капилляры, особенно руки, от которых они отходят проксимально в предплечье и образуют три группы: медиальные, латеральные и передние коллекторы. Затем в руке они продолжают попадать в подмышечную впадину в подмышечную впадину.

Нервы

Подача нервов к трицепсу осуществляется лучевым нервом (корень C6, C7 и C8). Однако, согласно трупному исследованию, было обнаружено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча могла частично иннервироваться локтевым нервом.Следуя этой линии исследования, другие исследования также показывают, что длинная головка трехглавой мышцы плеча также может частично иннервироваться подмышечным нервом.

Лучевой нерв берет начало от заднего канатика плечевого сплетения в передней подмышечной впадине. Затем нерв проходит вместе с глубокой артерией плеча (артерией, снабжающей кровью заднюю часть руки) и проходит через руку в нижнем и боковом направлении. Он проходит позади плечевой кости и через радиальную бороздку между латеральной и медиальной головками трехглавой мышцы плеча.[4]

Мышцы

Трицепс плеча

• Длинная головка

  • Происхождение: инфрагленоидный бугорок лопатки

  • Место введения: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

• Боковая головка

  • Начало: задний аспект плечевой кости, выше лучевой борозды

  • Место введения: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

• Медиальная головка

  • Происхождение: задний аспект плечевой кости, ниже лучевой борозды

  • Место введения: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

    02

В нескольких исследованиях трупов были сообщения о четвертой голове. Эта добавочная мышца может происходить из плечевой кости, капсулы плеча, коракоидных отростков или мышц в непосредственной близости. Эти дополнительные мышцы потенциально могут сдавливать лучевые и локтевые нервы. Поэтому для хирургов и врачей важно помнить, что, хотя эти вариации существуют редко, они могут быть полезны при диагностике случаев защемления нерва и других патологических причин, которые не могут быть объяснены какими-либо другими типичными факторами. [5] [6] [3]

Хирургические аспекты

Повреждение подмышечного нерва может повлиять на длинную головку трехглавой мышцы плеча (LTB).Следовательно, люди с повреждением подмышечных нервов должны пройти оценку функции LTB. Если они демонстрируют потерю функции, это означает плохой прогноз, и рекомендуется раннее восстановление через три месяца [7].

Трехглавая мышца может подвергнуться реиннервации посредством переноса дистального нерва. Обычно используемые нервы для реиннервации включают пучок сгибателя запястья локтевого нерва и заднюю ветвь подмышечного нерва. Было показано, что оба этих нерва восстанавливают функцию трехглавой мышцы [8]

Кроме того, различные головки трицепса могут использоваться в качестве покрытия лоскута при травмах.Медиальные и боковые головки обычно собирают как лоскуты. Эти процедуры показаны при травмах нервов, дефектах плеча или локтя или при мышечной реанимации. [9]

Клиническая значимость

Рефлекс трехглавой мышцы, вызванный резким ударом по сухожилию трехглавой мышцы, часто используется для проверки функции нервов руки. Этот рефлекс проверяет спинномозговые нервы C6 и C7, преимущественно C7. Рефлекс проверяется отведением плеча и локтя пациента на 90 градусов. Затем сухожилие трехглавой мышцы постукивают рефлекторным молотком проксимальнее локтевого сустава.[10]

Тендинит трицепса может возникнуть при перегрузке мышцы. Обычно это проявляется в виде хронической боли в задней части локтя, которая усиливается при активном разгибании. Заболевание обычно наблюдается у мужчин в возрасте 30-40 лет, бросающих спортсменов. Состояние обычно лечится с помощью покоя и обезболивания.

Разрывы трехглавой мышцы встречаются редко и обычно возникают только у потребителей анаболических стероидов. Разрывы дистального отдела трицепса также относительно редки. Причина, по которой они не распространены, в первую очередь связана с анатомией трехглавой мышцы.Если произойдет разрыв, то он произойдет в месте соединения сухожилия и кости, и это будет результатом эксцентрического сокращения мышцы. Травма обычно возникает в результате падения на вытянутую руку или прямого удара по сухожилию трицепса. Пациент обращается после болезненного хлопка с ощущением боли и припухлости над задним локтем с невозможностью разогнуть локоть, преодолевая сопротивление. Хирургическое вмешательство при частичном разрыве спорно, но оно необходимо для полного разрыва.Если разрыв хронический, то наряду с хирургическим вмешательством показано также ремоделирование. [11]

Прочие вопросы

Тренировку трехглавой мышцы плеча можно выполнять разными способами. Его можно выполнять изолированно или с помощью сложных упражнений на разгибание локтей. Его также можно сжимать статически, чтобы рука оставалась прямой при сопротивлении.

Примеры изолирующих движений включают разгибание на трицепс лежа, разгибание рук за спиной, отжимания на тросе и отдачу на трицепс стоя.«Сложные упражнения, которые прорабатывают трицепс, включают любые жимовые движения, такие как отжимания, жим лежа, жим узким хватом, отжимания на трицепс и военные жимы. Чем ближе хват в этих упражнениях, тем больше они изолируют трицепс. Чем дальше, тем хватом, тем больше они прорабатывают внешнюю часть грудной клетки.

Статические сокращения включают пуловеры, тяги вниз с прямыми руками и боковые подъемы в наклоне, которые также используются для наращивания дельтовидных мышц и широчайшей мышцы спины.

Непрерывное обучение / обзор Вопросы

Рисунок

Анатомия передней правой верхней конечности, сгибатель лучевой кости запястья, отводящий и внешний большой поллисис, длинная ладонная мышца, медиальная группа передне-плечевых мышц, антекубитальная ямка, латеральная группа передне-плечевых мышц, плечевая мышца, двуглавая мышца . ..)

Ссылки

1.

Холинне Э., Зулкарнайн РФ, Сан Ю.С., Лим С., Чун Дж.М., Чон И.Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 Май; 52 (3): 201-205. [Бесплатная статья PMC: PMC6136322] [PubMed: 29503079]

2.

Madsen M, Marx RG, Millett PJ, Rodeo SA, Sperling JW, Warren RF. Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Am J Sports Med.2006 ноябрь; 34 (11): 1839-43. [PubMed: 16735585]

3.

Грзонковска М., Бадура М., Лисецки Дж., Шпинда М., Баумгарт М., Вишневски М. Динамика роста трехглавой мышцы плеча у плода человека. Adv Clin Exp Med. 2014 март-апрель; 23 (2): 177-84. [PubMed: 24913107]

4.

Гловер Н.М., Мерфи ПБ. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, лучевой нерв. [PubMed: 30521261]

5.

Таббс Р.С., Солтер Е.Г., Оукс В.Дж.Трехглавая мышца плеча демонстрирует четвертую головку. Clin Anat. 2006 Октябрь; 19 (7): 657-60. [PubMed: 16583379]

6.

Эрхардт А.Дж., Футтерман Б. Вариации иннервации длинной головки трехглавой мышцы плеча: трупное исследование. Clin Orthop Relat Res. 2017 Янв; 475 (1): 247-250. [Бесплатная статья PMC: PMC5174069] [PubMed: 27830483]

7.

Реззук Дж., Дюрандо А., Виталь Дж. М., Фабр Т. [Длинная головка трехглавой мышцы плеча при повреждении подмышечного нерва: анатомия и клинические аспекты].Rev Chir Orthop Reparatrice Appar Mot. 2002 Октябрь; 88 (6): 561-4. [PubMed: 12447125]

8.

Алолаби Н., Лови А.Дж., Кирчер М.Ф., Спиннер Р.Дж., Бишоп А.Т., Шин А.Ю. Дистальный нервный перенос к трехглавой мышце плеча: хирургическая техника и клинические результаты. J Hand Surg Am. 2020 Февраль; 45 (2): 155.e1-155.e8. [PubMed: 31221517]

9.

Villani F, Piquilloud G, Casoli V. Медиальная головка трехглавой мышцы плеча: мышечный лоскут. J Plast Reconstr Aesthet Surg. 2012 сентябрь; 65 (9): e263-4.[PubMed: 22445693]

10.

Циммерман Б., Хаббард Дж. Б.. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Глубокие сухожильные рефлексы. [PubMed: 30285397]

11.

Демирхан М., Эрсен А. Дистальные разрывы трицепса. EFORT Open Rev., июнь 2016; 1 (6): 255-259. [Бесплатная статья PMC: PMC5367525] [PubMed: 28461956]

Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца трицепса — StatPearls

Введение

Трехглавая мышца плеча — это большая толстая мышца на дорсальной части плеча.Часто это выглядит как форма подковы на задней стороне руки. Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава. Он состоит из трех голов (tri = три, cep = голова): длинной головы, боковой головки и медиальной головки. Все сухожилия имеют разное происхождение, но три головки вместе образуют единое сухожилие дистально. Длинная головка берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки, в то время как и латеральная головка, и медиальная головка берут свое начало от плечевой кости.Три головки сходятся в одно сухожилие, и это сухожилие прикрепляется к проксимальной части локтевого отростка (костный выступ локтя), расположенной в верхней части локтевой кости.

Строение и функции

Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе, которое противодействует работе сгибателей, таких как двуглавая мышца плеча. В состоянии покоя, когда рука слегка согнута при сгибании, двуглавая мышца плеча пересиливает трехглавую мышцу плеча. Наряду с разгибанием предплечья в локтевом суставе трицепс также может стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и рука совершают мелкие движения, такие как письмо.[1] [2]

Трехглавая мышца плеча расположена в тыльном отделе руки. Боковая межмышечная перегородка — это то, что отделяет дорсальную часть руки от вентральной части, где находятся сгибатели руки (двуглавая мышца, плечевая и лучевая мышцы).

Длинная головка —Происхождение длинной головки — инфрагленоидный бугорок лопатки. Поскольку длинная головка прикрепляет лопатку, она не только расширяет локоть, но также оказывает небольшое воздействие на плечевой или плечевой сустав.При приведенной руке трехглавая мышца удерживает головку плечевой кости в суставной впадине. Это действие помогает предотвратить смещение плечевой кости. Длинная голова также способствует разгибанию и приведению руки в плечевом суставе. Боковая головка также активна при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

Медиальная головка — Начало медиальной головки находится в тыльной части плечевой кости, ниже лучевой борозды и соединяется с межмышечной перегородкой.Медиальная головка не прикрепляется к лопатке и, следовательно, не влияет на плечевой сустав, будь то стабилизация или движение. Медиальная головка активна, однако во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронация.

Боковая головка — Боковая головка также берет начало в тыльной части плечевой кости, но в отличие от медиальной головки, она выше лучевой борозды, где она сливается с латеральной межмышечной перегородкой. Эта голова считается самой сильной из трех.Он активен при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

Эмбриология

Мезодерма развивается в течение третьей недели после процесса гаструляции. На третьей неделе параксиальный мезодермальный слой начинает организовываться в сегменты, называемые сомитомерами. Они состоят из концентрических слоев мезодермальных клеток, образованных с краниально-каудальной прогрессией. Впоследствии они объединяются в сомиты. Сомиты появляются с частотой примерно три пары в день, так что на пятой неделе можно распознать 42-44 пары сомитов, из которых: четыре затылочных пары, семь шейных, двенадцать грудных, пять поясничных, пять крестцовых и от восьми до десяти копчиков. пары.

Трехглавая мышца плеча начинает развиваться на 5-й неделе эмбриогенеза. Мышца происходит от дорсальной мышечной массы зачатка верхней конечности и происходит от параксиального мезодермального листка. [3]

Кровоснабжение и лимфатика

Артериальное кровоснабжение трицепса обеспечивается глубокой плечевой артерией, которая является ветвью плечевой артерии и снабжается кровью локтевых коллатеральных артерий. Венозный дренаж — плечевая вена, переходящая в глубокую плечевую артерию.

Лимфатические сосуды, как и лимфатические узлы, делятся на поверхностные и глубокие. Поверхностные лимфатические коллекторы — это кожные лимфатические капилляры, особенно руки, от которых они отходят проксимально в предплечье и образуют три группы: медиальные, латеральные и передние коллекторы. Затем в руке они продолжают попадать в подмышечную впадину в подмышечную впадину.

Нервы

Подача нервов к трицепсу осуществляется лучевым нервом (корень C6, C7 и C8). Однако, согласно трупному исследованию, было обнаружено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча могла частично иннервироваться локтевым нервом.Следуя этой линии исследования, другие исследования также показывают, что длинная головка трехглавой мышцы плеча также может частично иннервироваться подмышечным нервом.

Лучевой нерв берет начало от заднего канатика плечевого сплетения в передней подмышечной впадине. Затем нерв проходит вместе с глубокой артерией плеча (артерией, снабжающей кровью заднюю часть руки) и проходит через руку в нижнем и боковом направлении. Он проходит позади плечевой кости и через радиальную бороздку между латеральной и медиальной головками трехглавой мышцы плеча.[4]

Мышцы

Трицепс плеча

• Длинная головка

  • Происхождение: инфрагленоидный бугорок лопатки

  • Место введения: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

• Боковая головка

  • Начало: задний аспект плечевой кости, выше лучевой борозды

  • Место введения: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

• Медиальная головка

  • Происхождение: задний аспект плечевой кости, ниже лучевой борозды

  • Место введения: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

    02

В нескольких исследованиях трупов были сообщения о четвертой голове.Эта добавочная мышца может происходить из плечевой кости, капсулы плеча, коракоидных отростков или мышц в непосредственной близости. Эти дополнительные мышцы потенциально могут сдавливать лучевые и локтевые нервы. Поэтому для хирургов и врачей важно помнить, что, хотя эти вариации существуют редко, они могут быть полезны при диагностике случаев защемления нерва и других патологических причин, которые не могут быть объяснены какими-либо другими типичными факторами. [5] [6] [3]

Хирургические аспекты

Повреждение подмышечного нерва может повлиять на длинную головку трехглавой мышцы плеча (LTB).Следовательно, люди с повреждением подмышечных нервов должны пройти оценку функции LTB. Если они демонстрируют потерю функции, это означает плохой прогноз, и рекомендуется раннее восстановление через три месяца [7].

Трехглавая мышца может подвергнуться реиннервации посредством переноса дистального нерва. Обычно используемые нервы для реиннервации включают пучок сгибателя запястья локтевого нерва и заднюю ветвь подмышечного нерва. Было показано, что оба этих нерва восстанавливают функцию трехглавой мышцы [8]

Кроме того, различные головки трицепса могут использоваться в качестве покрытия лоскута при травмах.Медиальные и боковые головки обычно собирают как лоскуты. Эти процедуры показаны при травмах нервов, дефектах плеча или локтя или при мышечной реанимации. [9]

Клиническая значимость

Рефлекс трехглавой мышцы, вызванный резким ударом по сухожилию трехглавой мышцы, часто используется для проверки функции нервов руки. Этот рефлекс проверяет спинномозговые нервы C6 и C7, преимущественно C7. Рефлекс проверяется отведением плеча и локтя пациента на 90 градусов. Затем сухожилие трехглавой мышцы постукивают рефлекторным молотком проксимальнее локтевого сустава.[10]

Тендинит трицепса может возникнуть при перегрузке мышцы. Обычно это проявляется в виде хронической боли в задней части локтя, которая усиливается при активном разгибании. Заболевание обычно наблюдается у мужчин в возрасте 30-40 лет, бросающих спортсменов. Состояние обычно лечится с помощью покоя и обезболивания.

Разрывы трехглавой мышцы встречаются редко и обычно возникают только у потребителей анаболических стероидов. Разрывы дистального отдела трицепса также относительно редки. Причина, по которой они не распространены, в первую очередь связана с анатомией трехглавой мышцы.Если произойдет разрыв, то он произойдет в месте соединения сухожилия и кости, и это будет результатом эксцентрического сокращения мышцы. Травма обычно возникает в результате падения на вытянутую руку или прямого удара по сухожилию трицепса. Пациент обращается после болезненного хлопка с ощущением боли и припухлости над задним локтем с невозможностью разогнуть локоть, преодолевая сопротивление. Хирургическое вмешательство при частичном разрыве спорно, но оно необходимо для полного разрыва.Если разрыв хронический, то наряду с хирургическим вмешательством показано также ремоделирование. [11]

Прочие вопросы

Тренировку трехглавой мышцы плеча можно выполнять разными способами. Его можно выполнять изолированно или с помощью сложных упражнений на разгибание локтей. Его также можно сжимать статически, чтобы рука оставалась прямой при сопротивлении.

Примеры изолирующих движений включают разгибание на трицепс лежа, разгибание рук за спиной, отжимания на тросе и отдачу на трицепс стоя.«Сложные упражнения, которые прорабатывают трицепс, включают любые жимовые движения, такие как отжимания, жим лежа, жим узким хватом, отжимания на трицепс и военные жимы. Чем ближе хват в этих упражнениях, тем больше они изолируют трицепс. Чем дальше, тем хватом, тем больше они прорабатывают внешнюю часть грудной клетки.

Статические сокращения включают пуловеры, тяги вниз с прямыми руками и боковые подъемы в наклоне, которые также используются для наращивания дельтовидных мышц и широчайшей мышцы спины.

Непрерывное обучение / обзор Вопросы

Рисунок

Анатомия передней правой верхней конечности, сгибатель лучевой кости запястья, отводящий и внешний большой поллисис, длинная ладонная мышца, медиальная группа передне-плечевых мышц, антекубитальная ямка, латеральная группа передне-плечевых мышц, плечевая мышца, двуглавая мышца …)

Ссылки

1.

Холинне Э., Зулкарнайн РФ, Сан Ю.С., Лим С., Чун Дж.М., Чон И.Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 Май; 52 (3): 201-205. [Бесплатная статья PMC: PMC6136322] [PubMed: 29503079]

2.

Madsen M, Marx RG, Millett PJ, Rodeo SA, Sperling JW, Warren RF. Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Am J Sports Med.2006 ноябрь; 34 (11): 1839-43. [PubMed: 16735585]

3.

Грзонковска М., Бадура М., Лисецки Дж., Шпинда М., Баумгарт М., Вишневски М. Динамика роста трехглавой мышцы плеча у плода человека. Adv Clin Exp Med. 2014 март-апрель; 23 (2): 177-84. [PubMed: 24913107]

4.

Гловер Н.М., Мерфи ПБ. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, лучевой нерв. [PubMed: 30521261]

5.

Таббс Р.С., Солтер Е.Г., Оукс В.Дж.Трехглавая мышца плеча демонстрирует четвертую головку. Clin Anat. 2006 Октябрь; 19 (7): 657-60. [PubMed: 16583379]

6.

Эрхардт А.Дж., Футтерман Б. Вариации иннервации длинной головки трехглавой мышцы плеча: трупное исследование. Clin Orthop Relat Res. 2017 Янв; 475 (1): 247-250. [Бесплатная статья PMC: PMC5174069] [PubMed: 27830483]

7.

Реззук Дж., Дюрандо А., Виталь Дж. М., Фабр Т. [Длинная головка трехглавой мышцы плеча при повреждении подмышечного нерва: анатомия и клинические аспекты].Rev Chir Orthop Reparatrice Appar Mot. 2002 Октябрь; 88 (6): 561-4. [PubMed: 12447125]

8.

Алолаби Н., Лови А.Дж., Кирчер М.Ф., Спиннер Р.Дж., Бишоп А.Т., Шин А.Ю. Дистальный нервный перенос к трехглавой мышце плеча: хирургическая техника и клинические результаты. J Hand Surg Am. 2020 Февраль; 45 (2): 155.e1-155.e8. [PubMed: 31221517]

9.

Villani F, Piquilloud G, Casoli V. Медиальная головка трехглавой мышцы плеча: мышечный лоскут. J Plast Reconstr Aesthet Surg. 2012 сентябрь; 65 (9): e263-4.[PubMed: 22445693]

10.

Циммерман Б., Хаббард Дж. Б.. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Глубокие сухожильные рефлексы. [PubMed: 30285397]

11.

Демирхан М., Эрсен А. Дистальные разрывы трицепса. EFORT Open Rev., июнь 2016; 1 (6): 255-259. [Бесплатная статья PMC: PMC5367525] [PubMed: 28461956]

Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца трицепса — StatPearls

Введение

Трехглавая мышца плеча — это большая толстая мышца на дорсальной части плеча.Часто это выглядит как форма подковы на задней стороне руки. Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава. Он состоит из трех голов (tri = три, cep = голова): длинной головы, боковой головки и медиальной головки. Все сухожилия имеют разное происхождение, но три головки вместе образуют единое сухожилие дистально. Длинная головка берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки, в то время как и латеральная головка, и медиальная головка берут свое начало от плечевой кости.Три головки сходятся в одно сухожилие, и это сухожилие прикрепляется к проксимальной части локтевого отростка (костный выступ локтя), расположенной в верхней части локтевой кости.

Строение и функции

Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе, которое противодействует работе сгибателей, таких как двуглавая мышца плеча. В состоянии покоя, когда рука слегка согнута при сгибании, двуглавая мышца плеча пересиливает трехглавую мышцу плеча. Наряду с разгибанием предплечья в локтевом суставе трицепс также может стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и рука совершают мелкие движения, такие как письмо.[1] [2]

Трехглавая мышца плеча расположена в тыльном отделе руки. Боковая межмышечная перегородка — это то, что отделяет дорсальную часть руки от вентральной части, где находятся сгибатели руки (двуглавая мышца, плечевая и лучевая мышцы).

Длинная головка —Происхождение длинной головки — инфрагленоидный бугорок лопатки. Поскольку длинная головка прикрепляет лопатку, она не только расширяет локоть, но также оказывает небольшое воздействие на плечевой или плечевой сустав.При приведенной руке трехглавая мышца удерживает головку плечевой кости в суставной впадине. Это действие помогает предотвратить смещение плечевой кости. Длинная голова также способствует разгибанию и приведению руки в плечевом суставе. Боковая головка также активна при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

Медиальная головка — Начало медиальной головки находится в тыльной части плечевой кости, ниже лучевой борозды и соединяется с межмышечной перегородкой.Медиальная головка не прикрепляется к лопатке и, следовательно, не влияет на плечевой сустав, будь то стабилизация или движение. Медиальная головка активна, однако во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронация.

Боковая головка — Боковая головка также берет начало в тыльной части плечевой кости, но в отличие от медиальной головки, она выше лучевой борозды, где она сливается с латеральной межмышечной перегородкой. Эта голова считается самой сильной из трех.Он активен при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

Эмбриология

Мезодерма развивается в течение третьей недели после процесса гаструляции. На третьей неделе параксиальный мезодермальный слой начинает организовываться в сегменты, называемые сомитомерами. Они состоят из концентрических слоев мезодермальных клеток, образованных с краниально-каудальной прогрессией. Впоследствии они объединяются в сомиты. Сомиты появляются с частотой примерно три пары в день, так что на пятой неделе можно распознать 42-44 пары сомитов, из которых: четыре затылочных пары, семь шейных, двенадцать грудных, пять поясничных, пять крестцовых и от восьми до десяти копчиков. пары.

Трехглавая мышца плеча начинает развиваться на 5-й неделе эмбриогенеза. Мышца происходит от дорсальной мышечной массы зачатка верхней конечности и происходит от параксиального мезодермального листка. [3]

Кровоснабжение и лимфатика

Артериальное кровоснабжение трицепса обеспечивается глубокой плечевой артерией, которая является ветвью плечевой артерии и снабжается кровью локтевых коллатеральных артерий. Венозный дренаж — плечевая вена, переходящая в глубокую плечевую артерию.

Лимфатические сосуды, как и лимфатические узлы, делятся на поверхностные и глубокие. Поверхностные лимфатические коллекторы — это кожные лимфатические капилляры, особенно руки, от которых они отходят проксимально в предплечье и образуют три группы: медиальные, латеральные и передние коллекторы. Затем в руке они продолжают попадать в подмышечную впадину в подмышечную впадину.

Нервы

Подача нервов к трицепсу осуществляется лучевым нервом (корень C6, C7 и C8). Однако, согласно трупному исследованию, было обнаружено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча могла частично иннервироваться локтевым нервом.Следуя этой линии исследования, другие исследования также показывают, что длинная головка трехглавой мышцы плеча также может частично иннервироваться подмышечным нервом.

Лучевой нерв берет начало от заднего канатика плечевого сплетения в передней подмышечной впадине. Затем нерв проходит вместе с глубокой артерией плеча (артерией, снабжающей кровью заднюю часть руки) и проходит через руку в нижнем и боковом направлении. Он проходит позади плечевой кости и через радиальную бороздку между латеральной и медиальной головками трехглавой мышцы плеча.[4]

Мышцы

Трицепс плеча

• Длинная головка

  • Происхождение: инфрагленоидный бугорок лопатки

  • Место введения: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

• Боковая головка

  • Начало: задний аспект плечевой кости, выше лучевой борозды

  • Место введения: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

• Медиальная головка

  • Происхождение: задний аспект плечевой кости, ниже лучевой борозды

  • Место введения: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

    02

В нескольких исследованиях трупов были сообщения о четвертой голове.Эта добавочная мышца может происходить из плечевой кости, капсулы плеча, коракоидных отростков или мышц в непосредственной близости. Эти дополнительные мышцы потенциально могут сдавливать лучевые и локтевые нервы. Поэтому для хирургов и врачей важно помнить, что, хотя эти вариации существуют редко, они могут быть полезны при диагностике случаев защемления нерва и других патологических причин, которые не могут быть объяснены какими-либо другими типичными факторами. [5] [6] [3]

Хирургические аспекты

Повреждение подмышечного нерва может повлиять на длинную головку трехглавой мышцы плеча (LTB).Следовательно, люди с повреждением подмышечных нервов должны пройти оценку функции LTB. Если они демонстрируют потерю функции, это означает плохой прогноз, и рекомендуется раннее восстановление через три месяца [7].

Трехглавая мышца может подвергнуться реиннервации посредством переноса дистального нерва. Обычно используемые нервы для реиннервации включают пучок сгибателя запястья локтевого нерва и заднюю ветвь подмышечного нерва. Было показано, что оба этих нерва восстанавливают функцию трехглавой мышцы [8]

Кроме того, различные головки трицепса могут использоваться в качестве покрытия лоскута при травмах.Медиальные и боковые головки обычно собирают как лоскуты. Эти процедуры показаны при травмах нервов, дефектах плеча или локтя или при мышечной реанимации. [9]

Клиническая значимость

Рефлекс трехглавой мышцы, вызванный резким ударом по сухожилию трехглавой мышцы, часто используется для проверки функции нервов руки. Этот рефлекс проверяет спинномозговые нервы C6 и C7, преимущественно C7. Рефлекс проверяется отведением плеча и локтя пациента на 90 градусов. Затем сухожилие трехглавой мышцы постукивают рефлекторным молотком проксимальнее локтевого сустава.[10]

Тендинит трицепса может возникнуть при перегрузке мышцы. Обычно это проявляется в виде хронической боли в задней части локтя, которая усиливается при активном разгибании. Заболевание обычно наблюдается у мужчин в возрасте 30-40 лет, бросающих спортсменов. Состояние обычно лечится с помощью покоя и обезболивания.

Разрывы трехглавой мышцы встречаются редко и обычно возникают только у потребителей анаболических стероидов. Разрывы дистального отдела трицепса также относительно редки. Причина, по которой они не распространены, в первую очередь связана с анатомией трехглавой мышцы.Если произойдет разрыв, то он произойдет в месте соединения сухожилия и кости, и это будет результатом эксцентрического сокращения мышцы. Травма обычно возникает в результате падения на вытянутую руку или прямого удара по сухожилию трицепса. Пациент обращается после болезненного хлопка с ощущением боли и припухлости над задним локтем с невозможностью разогнуть локоть, преодолевая сопротивление. Хирургическое вмешательство при частичном разрыве спорно, но оно необходимо для полного разрыва.Если разрыв хронический, то наряду с хирургическим вмешательством показано также ремоделирование. [11]

Прочие вопросы

Тренировку трехглавой мышцы плеча можно выполнять разными способами. Его можно выполнять изолированно или с помощью сложных упражнений на разгибание локтей. Его также можно сжимать статически, чтобы рука оставалась прямой при сопротивлении.

Примеры изолирующих движений включают разгибание на трицепс лежа, разгибание рук за спиной, отжимания на тросе и отдачу на трицепс стоя.«Сложные упражнения, которые прорабатывают трицепс, включают любые жимовые движения, такие как отжимания, жим лежа, жим узким хватом, отжимания на трицепс и военные жимы. Чем ближе хват в этих упражнениях, тем больше они изолируют трицепс. Чем дальше, тем хватом, тем больше они прорабатывают внешнюю часть грудной клетки.

Статические сокращения включают пуловеры, тяги вниз с прямыми руками и боковые подъемы в наклоне, которые также используются для наращивания дельтовидных мышц и широчайшей мышцы спины.

Непрерывное обучение / обзор Вопросы

Рисунок

Анатомия передней правой верхней конечности, сгибатель лучевой кости запястья, отводящий и внешний большой поллисис, длинная ладонная мышца, медиальная группа передне-плечевых мышц, антекубитальная ямка, латеральная группа передне-плечевых мышц, плечевая мышца, двуглавая мышца …)

Ссылки

1.

Холинне Э., Зулкарнайн РФ, Сан Ю.С., Лим С., Чун Дж.М., Чон И.Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 Май; 52 (3): 201-205. [Бесплатная статья PMC: PMC6136322] [PubMed: 29503079]

2.

Madsen M, Marx RG, Millett PJ, Rodeo SA, Sperling JW, Warren RF. Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Am J Sports Med.2006 ноябрь; 34 (11): 1839-43. [PubMed: 16735585]

3.

Грзонковска М., Бадура М., Лисецки Дж., Шпинда М., Баумгарт М., Вишневски М. Динамика роста трехглавой мышцы плеча у плода человека. Adv Clin Exp Med. 2014 март-апрель; 23 (2): 177-84. [PubMed: 24913107]

4.

Гловер Н.М., Мерфи ПБ. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, лучевой нерв. [PubMed: 30521261]

5.

Таббс Р.С., Солтер Е.Г., Оукс В.Дж.Трехглавая мышца плеча демонстрирует четвертую головку. Clin Anat. 2006 Октябрь; 19 (7): 657-60. [PubMed: 16583379]

6.

Эрхардт А.Дж., Футтерман Б. Вариации иннервации длинной головки трехглавой мышцы плеча: трупное исследование. Clin Orthop Relat Res. 2017 Янв; 475 (1): 247-250. [Бесплатная статья PMC: PMC5174069] [PubMed: 27830483]

7.

Реззук Дж., Дюрандо А., Виталь Дж. М., Фабр Т. [Длинная головка трехглавой мышцы плеча при повреждении подмышечного нерва: анатомия и клинические аспекты].Rev Chir Orthop Reparatrice Appar Mot. 2002 Октябрь; 88 (6): 561-4. [PubMed: 12447125]

8.

Алолаби Н., Лови А.Дж., Кирчер М.Ф., Спиннер Р.Дж., Бишоп А.Т., Шин А.Ю. Дистальный нервный перенос к трехглавой мышце плеча: хирургическая техника и клинические результаты. J Hand Surg Am. 2020 Февраль; 45 (2): 155.e1-155.e8. [PubMed: 31221517]

9.

Villani F, Piquilloud G, Casoli V. Медиальная головка трехглавой мышцы плеча: мышечный лоскут. J Plast Reconstr Aesthet Surg. 2012 сентябрь; 65 (9): e263-4.[PubMed: 22445693]

10.

Циммерман Б., Хаббард Дж. Б.. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Глубокие сухожильные рефлексы. [PubMed: 30285397]

11.

Демирхан М., Эрсен А. Дистальные разрывы трицепса. EFORT Open Rev., июнь 2016; 1 (6): 255-259. [Бесплатная статья PMC: PMC5367525] [PubMed: 28461956]

Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца трицепса — StatPearls

Введение

Трехглавая мышца плеча — это большая толстая мышца на дорсальной части плеча.Часто это выглядит как форма подковы на задней стороне руки. Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава. Он состоит из трех голов (tri = три, cep = голова): длинной головы, боковой головки и медиальной головки. Все сухожилия имеют разное происхождение, но три головки вместе образуют единое сухожилие дистально. Длинная головка берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки, в то время как и латеральная головка, и медиальная головка берут свое начало от плечевой кости.Три головки сходятся в одно сухожилие, и это сухожилие прикрепляется к проксимальной части локтевого отростка (костный выступ локтя), расположенной в верхней части локтевой кости.

Строение и функции

Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе, которое противодействует работе сгибателей, таких как двуглавая мышца плеча. В состоянии покоя, когда рука слегка согнута при сгибании, двуглавая мышца плеча пересиливает трехглавую мышцу плеча. Наряду с разгибанием предплечья в локтевом суставе трицепс также может стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и рука совершают мелкие движения, такие как письмо.[1] [2]

Трехглавая мышца плеча расположена в тыльном отделе руки. Боковая межмышечная перегородка — это то, что отделяет дорсальную часть руки от вентральной части, где находятся сгибатели руки (двуглавая мышца, плечевая и лучевая мышцы).

Длинная головка —Происхождение длинной головки — инфрагленоидный бугорок лопатки. Поскольку длинная головка прикрепляет лопатку, она не только расширяет локоть, но также оказывает небольшое воздействие на плечевой или плечевой сустав.При приведенной руке трехглавая мышца удерживает головку плечевой кости в суставной впадине. Это действие помогает предотвратить смещение плечевой кости. Длинная голова также способствует разгибанию и приведению руки в плечевом суставе. Боковая головка также активна при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

Медиальная головка — Начало медиальной головки находится в тыльной части плечевой кости, ниже лучевой борозды и соединяется с межмышечной перегородкой.Медиальная головка не прикрепляется к лопатке и, следовательно, не влияет на плечевой сустав, будь то стабилизация или движение. Медиальная головка активна, однако во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронация.

Боковая головка — Боковая головка также берет начало в тыльной части плечевой кости, но в отличие от медиальной головки, она выше лучевой борозды, где она сливается с латеральной межмышечной перегородкой. Эта голова считается самой сильной из трех.Он активен при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

Эмбриология

Мезодерма развивается в течение третьей недели после процесса гаструляции. На третьей неделе параксиальный мезодермальный слой начинает организовываться в сегменты, называемые сомитомерами. Они состоят из концентрических слоев мезодермальных клеток, образованных с краниально-каудальной прогрессией. Впоследствии они объединяются в сомиты. Сомиты появляются с частотой примерно три пары в день, так что на пятой неделе можно распознать 42-44 пары сомитов, из которых: четыре затылочных пары, семь шейных, двенадцать грудных, пять поясничных, пять крестцовых и от восьми до десяти копчиков. пары.

Трехглавая мышца плеча начинает развиваться на 5-й неделе эмбриогенеза. Мышца происходит от дорсальной мышечной массы зачатка верхней конечности и происходит от параксиального мезодермального листка. [3]

Кровоснабжение и лимфатика

Артериальное кровоснабжение трицепса обеспечивается глубокой плечевой артерией, которая является ветвью плечевой артерии и снабжается кровью локтевых коллатеральных артерий. Венозный дренаж — плечевая вена, переходящая в глубокую плечевую артерию.

Лимфатические сосуды, как и лимфатические узлы, делятся на поверхностные и глубокие. Поверхностные лимфатические коллекторы — это кожные лимфатические капилляры, особенно руки, от которых они отходят проксимально в предплечье и образуют три группы: медиальные, латеральные и передние коллекторы. Затем в руке они продолжают попадать в подмышечную впадину в подмышечную впадину.

Нервы

Подача нервов к трицепсу осуществляется лучевым нервом (корень C6, C7 и C8). Однако, согласно трупному исследованию, было обнаружено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча могла частично иннервироваться локтевым нервом.Следуя этой линии исследования, другие исследования также показывают, что длинная головка трехглавой мышцы плеча также может частично иннервироваться подмышечным нервом.

Лучевой нерв берет начало от заднего канатика плечевого сплетения в передней подмышечной впадине. Затем нерв проходит вместе с глубокой артерией плеча (артерией, снабжающей кровью заднюю часть руки) и проходит через руку в нижнем и боковом направлении. Он проходит позади плечевой кости и через радиальную бороздку между латеральной и медиальной головками трехглавой мышцы плеча.[4]

Мышцы

Трицепс плеча

• Длинная головка

  • Происхождение: инфрагленоидный бугорок лопатки

  • Место введения: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

• Боковая головка

  • Начало: задний аспект плечевой кости, выше лучевой борозды

  • Место введения: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

• Медиальная головка

  • Происхождение: задний аспект плечевой кости, ниже лучевой борозды

  • Место введения: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

    02

В нескольких исследованиях трупов были сообщения о четвертой голове.Эта добавочная мышца может происходить из плечевой кости, капсулы плеча, коракоидных отростков или мышц в непосредственной близости. Эти дополнительные мышцы потенциально могут сдавливать лучевые и локтевые нервы. Поэтому для хирургов и врачей важно помнить, что, хотя эти вариации существуют редко, они могут быть полезны при диагностике случаев защемления нерва и других патологических причин, которые не могут быть объяснены какими-либо другими типичными факторами. [5] [6] [3]

Хирургические аспекты

Повреждение подмышечного нерва может повлиять на длинную головку трехглавой мышцы плеча (LTB).Следовательно, люди с повреждением подмышечных нервов должны пройти оценку функции LTB. Если они демонстрируют потерю функции, это означает плохой прогноз, и рекомендуется раннее восстановление через три месяца [7].

Трехглавая мышца может подвергнуться реиннервации посредством переноса дистального нерва. Обычно используемые нервы для реиннервации включают пучок сгибателя запястья локтевого нерва и заднюю ветвь подмышечного нерва. Было показано, что оба этих нерва восстанавливают функцию трехглавой мышцы [8]

Кроме того, различные головки трицепса могут использоваться в качестве покрытия лоскута при травмах.Медиальные и боковые головки обычно собирают как лоскуты. Эти процедуры показаны при травмах нервов, дефектах плеча или локтя или при мышечной реанимации. [9]

Клиническая значимость

Рефлекс трехглавой мышцы, вызванный резким ударом по сухожилию трехглавой мышцы, часто используется для проверки функции нервов руки. Этот рефлекс проверяет спинномозговые нервы C6 и C7, преимущественно C7. Рефлекс проверяется отведением плеча и локтя пациента на 90 градусов. Затем сухожилие трехглавой мышцы постукивают рефлекторным молотком проксимальнее локтевого сустава.[10]

Тендинит трицепса может возникнуть при перегрузке мышцы. Обычно это проявляется в виде хронической боли в задней части локтя, которая усиливается при активном разгибании. Заболевание обычно наблюдается у мужчин в возрасте 30-40 лет, бросающих спортсменов. Состояние обычно лечится с помощью покоя и обезболивания.

Разрывы трехглавой мышцы встречаются редко и обычно возникают только у потребителей анаболических стероидов. Разрывы дистального отдела трицепса также относительно редки. Причина, по которой они не распространены, в первую очередь связана с анатомией трехглавой мышцы.Если произойдет разрыв, то он произойдет в месте соединения сухожилия и кости, и это будет результатом эксцентрического сокращения мышцы. Травма обычно возникает в результате падения на вытянутую руку или прямого удара по сухожилию трицепса. Пациент обращается после болезненного хлопка с ощущением боли и припухлости над задним локтем с невозможностью разогнуть локоть, преодолевая сопротивление. Хирургическое вмешательство при частичном разрыве спорно, но оно необходимо для полного разрыва.Если разрыв хронический, то наряду с хирургическим вмешательством показано также ремоделирование. [11]

Прочие вопросы

Тренировку трехглавой мышцы плеча можно выполнять разными способами. Его можно выполнять изолированно или с помощью сложных упражнений на разгибание локтей. Его также можно сжимать статически, чтобы рука оставалась прямой при сопротивлении.

Примеры изолирующих движений включают разгибание на трицепс лежа, разгибание рук за спиной, отжимания на тросе и отдачу на трицепс стоя.«Сложные упражнения, которые прорабатывают трицепс, включают любые жимовые движения, такие как отжимания, жим лежа, жим узким хватом, отжимания на трицепс и военные жимы. Чем ближе хват в этих упражнениях, тем больше они изолируют трицепс. Чем дальше, тем хватом, тем больше они прорабатывают внешнюю часть грудной клетки.

Статические сокращения включают пуловеры, тяги вниз с прямыми руками и боковые подъемы в наклоне, которые также используются для наращивания дельтовидных мышц и широчайшей мышцы спины.

Непрерывное обучение / обзор Вопросы

Рисунок

Анатомия передней правой верхней конечности, сгибатель лучевой кости запястья, отводящий и внешний большой поллисис, длинная ладонная мышца, медиальная группа передне-плечевых мышц, антекубитальная ямка, латеральная группа передне-плечевых мышц, плечевая мышца, двуглавая мышца …)

Ссылки

1.

Холинне Э., Зулкарнайн РФ, Сан Ю.С., Лим С., Чун Дж.М., Чон И.Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 Май; 52 (3): 201-205. [Бесплатная статья PMC: PMC6136322] [PubMed: 29503079]

2.

Madsen M, Marx RG, Millett PJ, Rodeo SA, Sperling JW, Warren RF. Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Am J Sports Med.2006 ноябрь; 34 (11): 1839-43. [PubMed: 16735585]

3.

Грзонковска М., Бадура М., Лисецки Дж., Шпинда М., Баумгарт М., Вишневски М. Динамика роста трехглавой мышцы плеча у плода человека. Adv Clin Exp Med. 2014 март-апрель; 23 (2): 177-84. [PubMed: 24913107]

4.

Гловер Н.М., Мерфи ПБ. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, лучевой нерв. [PubMed: 30521261]

5.

Таббс Р.С., Солтер Е.Г., Оукс В.Дж.Трехглавая мышца плеча демонстрирует четвертую головку. Clin Anat. 2006 Октябрь; 19 (7): 657-60. [PubMed: 16583379]

6.

Эрхардт А.Дж., Футтерман Б. Вариации иннервации длинной головки трехглавой мышцы плеча: трупное исследование. Clin Orthop Relat Res. 2017 Янв; 475 (1): 247-250. [Бесплатная статья PMC: PMC5174069] [PubMed: 27830483]

7.

Реззук Дж., Дюрандо А., Виталь Дж. М., Фабр Т. [Длинная головка трехглавой мышцы плеча при повреждении подмышечного нерва: анатомия и клинические аспекты].Rev Chir Orthop Reparatrice Appar Mot. 2002 Октябрь; 88 (6): 561-4. [PubMed: 12447125]

8.

Алолаби Н., Лови А.Дж., Кирчер М.Ф., Спиннер Р.Дж., Бишоп А.Т., Шин А.Ю. Дистальный нервный перенос к трехглавой мышце плеча: хирургическая техника и клинические результаты. J Hand Surg Am. 2020 Февраль; 45 (2): 155.e1-155.e8. [PubMed: 31221517]

9.

Villani F, Piquilloud G, Casoli V. Медиальная головка трехглавой мышцы плеча: мышечный лоскут. J Plast Reconstr Aesthet Surg. 2012 сентябрь; 65 (9): e263-4.[PubMed: 22445693]

10.

Циммерман Б., Хаббард Дж. Б.. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Глубокие сухожильные рефлексы. [PubMed: 30285397]

11.

Демирхан М., Эрсен А. Дистальные разрывы трицепса. EFORT Open Rev., июнь 2016; 1 (6): 255-259. [Бесплатная статья PMC: PMC5367525] [PubMed: 28461956]

Triceps brachii — Physiopedia

трицепс плеча — это мышца, которая проходит по задней части плечевой кости ^[1] , которая является длинной костью плеча, и заканчивается на вершине локтевой кости , которая является длинной кость предплечья.

Трицепс плеча получил свое название, потому что он содержит три мышечные «головы» или точки начала. К ним относятся:

• Средняя головка
• Боковая головка
• Длинная головка

Происхождение [править | править источник]

Происхождение длинной головы : Инфрагленоидный бугорок лопатки. ^[2]
Происхождение Боковая головка : Боковая и задняя поверхности плечевой кости над лучевой бороздой и боковой межмышечной перегородкой.
Происхождение медиальной головки : Задние поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды и от медиальной межмышечной перегородки.

Вставка [править | править источник]

Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и передне-плечевая фасция.

Нерв [править | править источник]

Все три головки трехглавой мышцы плеча иннервируются четырьмя ветвями лучевого нерва (C7, C8). Однако, согласно исследованию на трупе, установлено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется локтевым нервом. ^[3] . Некоторые исследования показывают, что длинная головка трицепса на самом деле иннервируется подмышечным нервом. ^[4]

Артерия [править | править источник]

Мышца снабжается кислородом и питательными веществами от ветвей глубокой плечевой артерии. ^[5]

Функция [править | править источник]

• Он помогает в разгибании локтевого сустава, а также действует как антагонист двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
• Трицепс плеча также помогает стабилизировать плечо, удерживая головку плечевой кости в правильном положении в плечевом суставе.
• Гистология мышц и средние отношения иннервации, оцененные по абсолютному количеству мононейронов (MN), показали, что медиальная головка преимущественно образована небольшими волокнами I типа и двигательными единицами (69 волокон / MN). Напротив, латеральный пучок содержал большое количество крупных волокон и двигательных единиц типа IIb (179 волокон / MN), тогда как длинная головка состояла из более сбалансированной смеси типов волокон и двигательных единиц (99 волокон / MN). ^[6] Таким образом, боковая головка используется для движений, требующих время от времени высокой силы, а средняя головка обеспечивает более точные движения с малой силой.
• Когда плечо повернуто внутрь, способность длинной головки трехглавой мышцы плеча расширять и приводить плечо снижается. Плечо должно быть повернуто наружу, чтобы длинная головка трехглавой мышцы плеча могла способствовать приведению плеча. ^[7]

Пальпация [править | править источник]

Пальпация трех головок трицепса включает:

Положение пациента: высокое сиденье.

Положение терапевта: за пациентом

Пальпация медиальной головки — Во-первых, пальпируйте мышцу ориентиром.В этом случае ориентиром будет медиальный надмыщелок плечевой кости. Обследующий поместит свои три пальца чуть выше медиального надмыщелка и проинструктирует пациента разогнуть локоть, давя на кушетку с силой вниз, как если бы он сам поднялся. Наконец, пальпируйте медиальную головку.

Пальпация длинной головы — Пальпация от медиального мыщелка плечевой кости до подмышечной впадины сзади будет областью для длинной головки трицепса. Сразу под подмышечной впадиной кзади исследователь помещает свои три пальца и инструктирует пациента разгибать локоть, толкая его вниз.Наконец, пальпируйте длинную головку трицепса.

Пальпация боковой головки — Чтобы пальпировать боковую головку, поместите три пальца на заднебоковую сторону посередине стержня плечевой кости и попросите пациента разогнуть локоть.

Anconeus- Для пальпации anconeus ориентиром будет латеральный мыщелок плечевой кости, ведущий к проксимальному отделу локтевой кости, и попросите пациента разогнуть локоть.

Длина теста [править | править источник]

Укрепление [править | править источник]

Растяжка [править | править источник]

Техника миофасциального высвобождения [править | править источник]

Упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча [править | править источник]

Трицепс плеча — Physiopedia

трицепс плеча — это мышца, которая проходит по задней части плечевой кости ^[1] , которая является длинной костью плеча, и заканчивается на вершине локтевой кости , которая является длинной кость предплечья.

Трицепс плеча получил свое название, потому что он содержит три мышечные «головы» или точки начала. К ним относятся:

• Средняя головка
• Боковая головка
• Длинная головка

Происхождение [править | править источник]

Происхождение длинной головы : Инфрагленоидный бугорок лопатки. ^[2]
Происхождение Боковая головка : Боковая и задняя поверхности плечевой кости над лучевой бороздой и боковой межмышечной перегородкой.
Происхождение медиальной головки : Задние поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды и от медиальной межмышечной перегородки.

Вставка [править | править источник]

Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и передне-плечевая фасция.

Нерв [править | править источник]

Все три головки трехглавой мышцы плеча иннервируются четырьмя ветвями лучевого нерва (C7, C8). Однако, согласно исследованию на трупе, установлено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется локтевым нервом. ^[3] . Некоторые исследования показывают, что длинная головка трицепса на самом деле иннервируется подмышечным нервом. ^[4]

Артерия [править | править источник]

Мышца снабжается кислородом и питательными веществами от ветвей глубокой плечевой артерии. ^[5]

Функция [править | править источник]

• Он помогает в разгибании локтевого сустава, а также действует как антагонист двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
• Трицепс плеча также помогает стабилизировать плечо, удерживая головку плечевой кости в правильном положении в плечевом суставе.
• Гистология мышц и средние отношения иннервации, оцененные по абсолютному количеству мононейронов (MN), показали, что медиальная головка преимущественно образована небольшими волокнами I типа и двигательными единицами (69 волокон / MN). Напротив, латеральный пучок содержал большое количество крупных волокон и двигательных единиц типа IIb (179 волокон / MN), тогда как длинная головка состояла из более сбалансированной смеси типов волокон и двигательных единиц (99 волокон / MN). ^[6] Таким образом, боковая головка используется для движений, требующих время от времени высокой силы, а средняя головка обеспечивает более точные движения с малой силой.
• Когда плечо повернуто внутрь, способность длинной головки трехглавой мышцы плеча расширять и приводить плечо снижается. Плечо должно быть повернуто наружу, чтобы длинная головка трехглавой мышцы плеча могла способствовать приведению плеча. ^[7]

Пальпация [править | править источник]

Пальпация трех головок трицепса включает:

Положение пациента: высокое сиденье.

Положение терапевта: за пациентом

Пальпация медиальной головки — Во-первых, пальпируйте мышцу ориентиром.В этом случае ориентиром будет медиальный надмыщелок плечевой кости. Обследующий поместит свои три пальца чуть выше медиального надмыщелка и проинструктирует пациента разогнуть локоть, давя на кушетку с силой вниз, как если бы он сам поднялся. Наконец, пальпируйте медиальную головку.

Пальпация длинной головы — Пальпация от медиального мыщелка плечевой кости до подмышечной впадины сзади будет областью для длинной головки трицепса. Сразу под подмышечной впадиной кзади исследователь помещает свои три пальца и инструктирует пациента разгибать локоть, толкая его вниз.Наконец, пальпируйте длинную головку трицепса.

Пальпация боковой головки — Чтобы пальпировать боковую головку, поместите три пальца на заднебоковую сторону посередине стержня плечевой кости и попросите пациента разогнуть локоть.

Anconeus- Для пальпации anconeus ориентиром будет латеральный мыщелок плечевой кости, ведущий к проксимальному отделу локтевой кости, и попросите пациента разогнуть локоть.

Длина теста [править | править источник]

Укрепление [править | править источник]

Растяжка [править | править источник]

Техника миофасциального высвобождения [править | править источник]

Упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча [править | править источник]

Трицепс плеча — Physiopedia

трицепс плеча — это мышца, которая проходит по задней части плечевой кости ^[1] , которая является длинной костью плеча, и заканчивается на вершине локтевой кости , которая является длинной кость предплечья.

Трицепс плеча получил свое название, потому что он содержит три мышечные «головы» или точки начала. К ним относятся:

• Средняя головка
• Боковая головка
• Длинная головка

Происхождение [править | править источник]

Происхождение длинной головы : Инфрагленоидный бугорок лопатки. ^[2]
Происхождение Боковая головка : Боковая и задняя поверхности плечевой кости над лучевой бороздой и боковой межмышечной перегородкой.
Происхождение медиальной головки : Задние поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды и от медиальной межмышечной перегородки.

Вставка [править | править источник]

Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и передне-плечевая фасция.

Нерв [править | править источник]

Все три головки трехглавой мышцы плеча иннервируются четырьмя ветвями лучевого нерва (C7, C8). Однако, согласно исследованию на трупе, установлено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется локтевым нервом. ^[3] . Некоторые исследования показывают, что длинная головка трицепса на самом деле иннервируется подмышечным нервом. ^[4]

Артерия [править | править источник]

Мышца снабжается кислородом и питательными веществами от ветвей глубокой плечевой артерии. ^[5]

Функция [править | править источник]

• Он помогает в разгибании локтевого сустава, а также действует как антагонист двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
• Трицепс плеча также помогает стабилизировать плечо, удерживая головку плечевой кости в правильном положении в плечевом суставе.
• Гистология мышц и средние отношения иннервации, оцененные по абсолютному количеству мононейронов (MN), показали, что медиальная головка преимущественно образована небольшими волокнами I типа и двигательными единицами (69 волокон / MN). Напротив, латеральный пучок содержал большое количество крупных волокон и двигательных единиц типа IIb (179 волокон / MN), тогда как длинная головка состояла из более сбалансированной смеси типов волокон и двигательных единиц (99 волокон / MN). ^[6] Таким образом, боковая головка используется для движений, требующих время от времени высокой силы, а средняя головка обеспечивает более точные движения с малой силой.
• Когда плечо повернуто внутрь, способность длинной головки трехглавой мышцы плеча расширять и приводить плечо снижается. Плечо должно быть повернуто наружу, чтобы длинная головка трехглавой мышцы плеча могла способствовать приведению плеча. ^[7]

Пальпация [править | править источник]

Пальпация трех головок трицепса включает:

Положение пациента: высокое сиденье.

Положение терапевта: за пациентом

Пальпация медиальной головки — Во-первых, пальпируйте мышцу ориентиром.В этом случае ориентиром будет медиальный надмыщелок плечевой кости. Обследующий поместит свои три пальца чуть выше медиального надмыщелка и проинструктирует пациента разогнуть локоть, давя на кушетку с силой вниз, как если бы он сам поднялся. Наконец, пальпируйте медиальную головку.

Пальпация длинной головы — Пальпация от медиального мыщелка плечевой кости до подмышечной впадины сзади будет областью для длинной головки трицепса. Сразу под подмышечной впадиной кзади исследователь помещает свои три пальца и инструктирует пациента разгибать локоть, толкая его вниз.Наконец, пальпируйте длинную головку трицепса.

Пальпация боковой головки — Чтобы пальпировать боковую головку, поместите три пальца на заднебоковую сторону посередине стержня плечевой кости и попросите пациента разогнуть локоть.

Anconeus- Для пальпации anconeus ориентиром будет латеральный мыщелок плечевой кости, ведущий к проксимальному отделу локтевой кости, и попросите пациента разогнуть локоть.

Длина теста [править | править источник]

Укрепление [править | править источник]

Растяжка [править | править источник]

Техника миофасциального высвобождения [править | править источник]

Упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча [править | править источник]

9 упражнений для мужчин и женщин

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

• перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
• берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
• туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
• корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

• встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
• чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
• прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
• возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

• становятся примерно в метре от поверхности стены;
• выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
• возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

• ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
• спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
• колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

• встают на оба колена и берутся за рукоятки;
• но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
• возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

• опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
• сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
• медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
• возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

• становятся прямо перед снарядом;
• сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
• спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
• возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Складка

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

• ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
• прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
• распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

• ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
• колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
• возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Пик

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

• ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
• задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
• прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

• всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
• не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
• всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
• делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
• уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
• концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Маленький ролик для хорошего пресса

Подтянутый живот и стройная талия – мечта каждой женщины. Что делать, если на поход в фитнес-зал совсем не остается времени?

Не нужно сдаваться: комплекс женских упражнений с колесом для пресса позволит быстро улучшить форму, занимаясь дома. В любую свободную минуту.

Что такое колесо или ролик для пресса? Тренажер разработан давно, получив «новую жизнь» благодаря яркому дизайну и «апгрейду» своей формы. Теперь к занятиям можно подходить дифференцировано – в зависимости от степени тренированности использовать большой, средний или малый ролик, а также выбирать устойчивость конструкции – 3, 2 или 1 колесо. Опираясь на рельефные ручки, женщина распределяет вес тела и выкатывается вперед, сохраняя равновесие.

Женские упражнения с роликом для пресса задействуют не только прямые и косые мышцы живота, но и значительное количество мышц рук, плеч, бедер, ягодиц и спины. А значит, удастся привести в форму сразу несколько проблемных зон.

При учете того, что силовые тренировки эффективно сжигают калории, уйдет и лишний вес. Тренажер считается женским, но и представители сильного пола используют его для поддержания формы. Гимнастический ролик отлично помогает им в создании рельефных «кубиков» на прессе.

Ограничения

Упражнения с роликом для пресса для женщин – не самая легкая тренировка, иллюзий в этом отношении питать не нужно. Существует ряд ограничений, когда тренировки с колесом либо запрещены, либо их нужно отложить на некоторое время:

• позвоночные грыжи требуют выбора альтернативных тренировок;
• боли в нижней части спины – повод отменить тренировку и обследоваться у врача;
• после операции кесарева сечения (и иных полостных операций) заниматься с колесом можно не раньше 1-2х месяцев восстановления;
• при большой массе тела, проблемах с сердечно-сосудистой системой стоит вначале отдать предпочтение кардиотренировкам, немного сбросить вес и укрепить руки с помощью отжиманий и гантелей.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

1. Исходное положение — стоя на коленях. Опираясь двумя руками на ручки ролика, женщина медленно перекатывает его вперед на такое расстояние, чтобы мышцы живота почувствовали нагрузку. Чтобы не упасть на живот, нужно тренироваться перед стеной или шкафом. С каждым разом расстояние нужно чуть-чуть увеличивать, пока не будет достигнут максимум.
2. Осилив базовое упражнение и укрепив пресс, женщина может переходить к укреплению его косых мышц. Для этого ролик выкатывается с уклоном вправо или влево.
3. Укрепляем ягодицы. Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, ступни ног – на ручках колеса. Медленно приподнять бедра от пола и катать ролик вперед-назад ногами, удерживая ровную линию корпуса.
4. Базовое упражнение можно выполнять со ступней, то есть стоя вертикально. Это требует недюжинной силы и больше подходит мужчинам. Женским вариантом станет растяжка с помощью ролика: нужно постараться откатить ролик как можно дальше, и вернуться в исходное положение, не сгибая коленей.

Как женщинам делать упражнения с роликом для пресса

Несколько правил безопасных гимнастических тренировок:

• Обязательно сделайте разминку и растяжку;
• Подготовить живот к нагрузке поможет «планка»;
• Для первых занятий выбирайте большой и устойчивый ролик;
• Уменьшать размер колеса стоит по мере укрепления пресса;
• Движения должны быть плавными, не резкими;
• Начинайте заниматься с малого количества подходов, ежедневно добавляя по одному. Нагрузка может быть слишком велика для неподготовленной женщины.

Успехов и хороших результатов!

упражнения, какие мышцы задействованы, эффективность, отзывы

Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо более эффективной. Одним из них является ролик для пресса, занятия с которым направлены на укрепление мышц живота, но также позволяют работать и с другими мышечными группами. Выполнять упражнения с тренажером могут не только подготовленные спортсмены, но и новички, делающие свои первые шаги в мире спорта.

Тренажер можно найти практически в любом спортивном магазине или приобрести через интернет. Названия могут быть разными: ролик для пресса, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. На самом деле, это наименования одного и того же тренажера.

Что из себя представляет тренажер

Колесо для пресса полностью оправдывает свое название. По сути это и есть колесо, по обеим сторонам которого закреплены ручки. Тренажер может иметь как одно, так и два колеса или предусматривать возможность установки/снятия дополнительного колеса. Диаметр может быть разным, но обычно составляет от 15-20 см (чем меньше диаметр, тем сложнее заниматься). Самые простые модели имеют обычные пластмассовые ручки, а у более совершенных они прорезиненные, что гораздо удобнее и безопаснее при занятиях.

Модернизированные модели могут оснащаться педалями для ног, которые позволяют расширить перечень упражнений и активнее работать над нижней частью тела. Также можно приобрести тренажер колесо с ручками, в который будет встроен триммер с натяжителями (эспандерами).

На что обратить внимание при выборе

Приобретая гимнастический ролик, важно правильно оценить свои возможности и потребности, а также проанализировать предложения товара на рынке. Это необходимо, чтобы купить тренажер именно для своего уровня, а также не поддаться на уловки консультантов в магазинах, которым иногда гораздо важнее не помочь клиенту найти подходящий вариант, а продать ему модель более дорогую.

Тренажер с механизмом возврата – оптимальный вариант для начинающих. Он позволяет облегчить тренировки и минимизировать риск получения травмы. Но в отличие от простого колеса, не имеющего подобной функции, дает не такую высокую нагрузку.

Заниматься с колесом для пресса, имеющим два ролика, намного проще, чем с одним. Такой тренажер лучше держит равновесие, хотя и облегчает нагрузку.

Ролик со смещенным центром тяжести больше подходит тем, кто уже имеет опыт работы с простым колесом и готов к более сложным нагрузкам. Для новичков такая модель не рекомендована.

При выборе стоит обратить внимание на вес колеса. С моделями небольшого веса заниматься проще, с тяжелыми сложнее.

Колесо с педалями выбирают обычно те, кто занимается профессионально. Такой тренажер позволяет значительно разнообразить комплекс упражнений с ним и получить наилучший результат. Еще больше вариантов выполнения упражнений дает тренажер, дополнительно оборудованный триммером с натяжителями. Он позволяет увеличивать нагрузки за счет использования натяжения троса.

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Выполняя упражнения с колесом в положении «планка», без нагрузки не остается практически ни одна часть тела. Большой выбор вариантов использование тренажера позволяет также работать и над скрытыми мышцами, добиваясь при этом наилучшего результата.

Занятия с колесом рекомендованы и тем, кому пока рано думать о проработке мышц и просто необходимо сбросить лишний вес.

Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса

Существует довольно много упражнений, в выполнении которых используется гимнастическое колесо. Принцип действия всегда практически одинаков, но меняется исходное положение.

Стоя на коленях

Держась выпрямленными руками на ручки ролика, упереться им с пол и расположить его строго под плечами. Медленно начать откатывать колесо вперед на расстояние вытянутых рук, так же медленно вернуться в исходное положение. Этот самый простой вариант, но довольно эффективный для проработки пресса. Для работы над косыми мышцами пресса выполняется похожее упражнение, но ролик откатывается не вперед, а немного в сторону от корпуса тела.

Стоя на одном колене

При этом вторая нога отведена в сторону. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Также возможно откатывать ролик как вперед, так и в сторону.

Упор полустоя

Одной ногой встать на колено, вторая упирается в стену или другую надежную поверхность. Удерживая ролик в руках, откатывать его максимально вперед и назад, удерживая на нем центр тяжести.

Упор стоя

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, роликом упереться в пол. Прокатить его вперед настолько, насколько этого позволяет сделать физическая подготовка, вернуться назад.

Сидя на коленях

Сделать откат вперед до положения лежа, не отрывая колени от пола, подтянуться назад.

Выполнять каждое упражнение с роликом для пресса рекомендуется 10 раз, делая по 3 подхода. На первоначальном этапе тренировок количество повторов и подходов можно сократить. Особенно актуально это для тех, кому физически нагрузки несвойственны. Заниматься лучше всего через день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Крайне важно каждый раз перед тем, как начать пользоваться гимнастическим роликом, разогревать тело несложными упражнениями. Это может быть бег, приседания, наклоны и т.п.

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Несмотря на свою простоту, небольшие габариты и невысокую стоимость, спортивный ролик имеет немало достоинств и способен составить серьезную конкуренцию более сложным и дорогим тренажерам. К числу его преимуществ можно отнести:

• Высокую эффективность в направлении укрепления мышц пресса, а также общей «сушки» организма и уменьшении количества жировых отложений;
• Воздействуя как на прямые, так и на косые мышцы живота, ролик помогает изменить его форму, сделав пресс подтянутым и привлекательным;
• Увеличение выносливости, улучшение осанки;
• Не занимает много места, прост в сборке и эксплуатации;
• Можно подобрать тренажер для различной степени подготовленности и веса спортсмена, а также типа упражнений.

Особенности выполнения упражнений

Выполняя упражнения с гимнастическим колесом, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, которые помогут получить от занятий наиболее заметный результат:

• Тем, кто только начинает занятия с роликом, лучше сразу не становиться в позицию планка, а выполнять упражнения с упором на колени;
• Колесо должно приводиться в движение максимально плавно, без рывков;
• Во время движения колеса мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении;
• В конечной позиции необходимо делать небольшую паузу.
• Выполняя упражнение стоя на коленях, необходимо подложить под них специальный гимнастический коврик, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок с колесом. Традиционно к ним принято относить:

• Травмы позвоночника и болезни суставов;
• Наличие хронических заболеваний;
• Плохое самочувствие;
• Беременность.

В случае появления болезненных ощущений в области спины и позвоночника, занятия рекомендуется прекратить и проконсультироваться со специалистами.

Отзывы и рекомендации

Ролик действительно хорош, после первой тренировки я не могла даже смеяться около недели, болело всё: живот, руки, попа. Тренировалась я недолго ввиду фатальной лени и бросила тренажерчик подальше. Недавно опять начала, но на этот раз не просто крутила его вперед-назад, а нашла хороший комплекс упражнений. Интересно, что делать упражнения достаточно сложно, но потом не чувствуешь никакой усталости, даже бодрость появляется. Делайте сначала раз по 5, потом постепенно увеличивйте количество повторов. Если не получается прогнуть до пола — не беда, мышцы всё равно получают достаточную нагрузку.

Настасья, http://irecommend.ru/content/neobkhodim-kompleks-uprazhnenii

На самом деле этот ролик вещь хорошая, но не нужно рассчитывать на большой и легкий результат. В первую очередь все зависит от ваших усилий, а если ленится или жалеть себя то ролик тут никак не поможет. К тому же это всего лишь одно упражнение и оно не сделает вас супер спортивным, но в сочетании с другими упражнениями может дать хороший результат. Ну и также гимнастический ролик хорошо подойдет всем, кто занимается дома и желает улучшить свою физическую форму.

Dumpeal, http://otzovik.com/review_1381874.html

Мне он очень нравится, хотя, если у вас туго со спортом в принципе, то будет сложновато, ведь вы будете опираться всем своим весом, а без подготовки, даже самой минимальной, это будет сделать проблематично. Но когда втянетесь, уже сложно остановиться.

Татьяна, http://vseotzyvy.ru/item/1749/review/41073

Ролик для пресса: как правильно заниматься, какие мышцы работают

Сегодня хотелось бы затронуть тему использования в тренировках гимнастического колеса или «ролика для пресса». Расскажем о преимуществах выполнения упражнений с ним, перечислим основные задействованные мышечные группы, т.к. пытливый ум мог догадаться, что не только прямая мышца живота (пресс) играет здесь существенное значение. Также считаем необходимым объяснить положительное влияние работы с гимнастическим колесом на сложно-координационные упражнения как с собственным весом, так и с внешними отягощениями в кроссфите. Внимание, мы предупреждаем, что «раскатки» на гимнастическом ролике являются одним из самых травмоопасных для позвоночника упражнений, но риск можно свести к минимуму, если руководствоваться правильной техникой выполнения.

Итак, исходное положение: стоим на коленях (на более или менее мягкой поверхности), ноги на ширине плеч, тазобедренный сустав выпрямлен, руки опущены. Берём в руки ролик и совершаем раскатывающее движение строго вперёд, для этого было хорошо иметь в зале наклеенную на пол прямую линию или какую-либо альтернативу ей. ВАЖНО: не откатываемся максимально вперёд, оставляем угол между плечевым суставом и туловищем! Сбоку, тренер или напарник по тренировкам может проконтролировать этот нюанс. Далее: если ваша цель, развитие прямой мышцы живота, НЕ НУЖНО полностью возвращаться в исходное положение, чтобы пресечь расслабление пресса, которое здесь контр-продуктивно.

На протяжении всей амплитуды немного округляем лопатки для максимальной проработки рабочей мышечной зоны! Корпус в конечной точке, если смотреть сбоку, выглядит не прогнувшимся в пояснице, а прямым, подобранным и напряженным как струна. Напряжение пресса создает внутрибрюшное давление, которое вместе с напрягающимися разгибателями спины защищает позвоночник в поясничном отделе. Конечное положение: стоим на четвереньках, корпус параллельно полу, грудь расправлена, тазобедренный сустав согнут. Циклируем повторения согласно тренировочной программе.

Как вы могли заметить, выходит, что «ролик для пресса» выступает универсальным средством для развития почти всего плечевого пояса! Помимо прямой мышцы живота в работу задействуются разгибатели спины, широчайшие мышцы, передние дельтовидные мышцы, а также верх груди. Поэтому вариант «раскаток» из положения стоя будет одним из самых энергоёмких и тяжёлых упражнений как в домашних условиях, так и в кроссфит-боксе. Исходное положение: ноги намного шире плеч (далее, с ростом уровня подготовки можно уменьшать ширину), корпус выпрямлен, в руках колесо. Выполняем то же самое, что и с опорой на колени, но предупреждаем, что нагрузка возрастает многократно! Особенно контролируем себя в нижней точке, помните, что желательно не «убирать» угол между корпусом и плечами, оставаться в напряжении на протяжении всей амплитуды движения. Следите, что двигаетесь строго по прямой линии, не допуская крена.

Возможность выполнения «раскаток» со стоп на ширине плеч характеризует Вас как довольно подготовленного атлета, способного выполнять такие сложные гимнастические движения как: подтягивания-баттерфляй, выходы силой на кольцах и перекладине, отжимания в стойке на руках, ходьба на руках и др. Это происходит из-за того, что гимнастический ролик отлично укрепляет «hollow-position», т.е. вогнутое положение тела с вытянутыми носками и ладонями. «Hollow-position» является основополагающим для изучения гимнастических движений в кроссфите.

Упражнения с колесом для пресса, гимнастический ролик

Гимнастический ролик — высокоэффективный и в то же время простой тренажер, предназначенный не только для укрепления мышц живота, но и других мышц человека. Иногда его еще называют спортивным или гимнастическим колесом, данный тренажер отлично подходит для тренировок женщин и девушек.

Среди других подобных тренажеров ему нет равных, так как он дает максимальную нагрузку на мышцы верхнего и нижнего пресса, а также спину и ягодицы. Упражнения с колесом для пресса может выполнять даже новичек, который никогда не занимался спортом. Результат тренировки будет виден уже через непродолжительное время.

Достоинства и недостатки гимнастического ролика

Размеры колеса малы. Это позволяет выполнять упражнения даже в малогабаритной квартире. Стоит такой тренажер дешево и не уступает в эффективности другим более дорогостоящим и профессиональным тренажерам.

Имеются у колеса и недостатки, но на фоне достигаемого результата они незначительны. Новички могут подумать, что делать упражнения с роликом без подготовки совершенно невозможно. Конечно, первые тренировки будут сложными, но со временем вы привыкните, и упражнения будут даваться легче.

Какие мышцы работают во время упражнений

Колесо воздействует в первую очередь на мышцы пресса. Выполняя упражнения каждый день, вы почувствуете нагрузку и на другие мышцы тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и пресса. Эти группы мышц взаимосвязаны, поэтому их надо прорабатывать параллельно. Только при таком подходе к занятиям вы добьетесь максимального результата.

Помимо этого в работе участвуют мышцы ног и рук. Нагрузка на них приходится незначительная, но этого будет достаточно, чтобы выглядеть стройно и привлекательно. Некоторые девушки говорят, что упражнения с колесом воздействуют также на мышцы ягодиц. Они становятся более упругими и подтянутыми.

Если выполнять упражнения ежедневно, то заметить результат можно через 1-1,5 месяца. Как видите, колесо действует весьма эффективно и очень быстро.

Как правильно качать пресс с гимнастическим роликом

Чтобы упражнения с колесом для пресса было выполнять как можно комфортно, нужно надеть одежду, которая не будет сковывать движения. Если у вас длинные волосы, то соберите их на затылке в хвостик, чтобы они не мешали. На пол следует постелить специальный коврик или обыкновенное покрывало. Перед тем как приступить к упражнениям сделайте разминку. Лучше всего в разминку включить аэробные упражнения, которые прекрасно разогреют мышцы.

Во время тренировки обязательно следите за дыханием. Вдох делайте, когда наклоняете туловище, а когда возвращаетесь в исходное положение, делайте выдох. Упражнения нужно повторять по 5-10 раз. Когда такая нагрузка станет для вас легкой, то можно увеличить количество подходов. Знайте, что чем меньше размер гимнастического колеса, тем сложнее вам будет выполнять упражнения.

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Ниже перечисленные упражнения помогут вам за короткое время накачать мышцы пресса:

• Встаньте на колени и колесо для пресса поставьте перед собой. Обопритесь на него руками и плавно двигайтесь вперед, а затем в исходное положение.
• Сядьте и выпрямите ноги. Тренажер поставьте справа от себя. Давите на него руками и сгибайте корпус, катите его далеко, как сможете. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните такие же движения с левой стороны. Выполняя упражнение, не сгибайте ноги.
• Лягте на живот и вытянутыми руками с помощью колеса потянитесь вперед. Нагрузку перенесите на тренажер и подтягивайте его к себе не сгибая рук. Ноги не отрывайте от пола.
• Сядьте, ноги согните в коленях. На ручки колеса положите ступни и катайте его с помощью ног. Чем дальше вы катите тренажер, тем сильнее наклоняйте туловище (грудь должна касаться колен). Медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните пару секунд и повторите.
• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, как будто ставите тренажер на пол. Руками надавите на колесо и покатите его вперед, пока не дотронетесь грудью до пола. В конечной точке на пару секунд остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Видео с гимнастическим роликом

Предлагаем Вам просмотреть упражнение с колесом для пресса на видео, девушка в данном видео ролике подробно рассказывает о технике выполнения и дает несколько полезных рекомендаций. Удачи и плоского животика!

Гимнастическое колесо | Lifestyle | Селдон Новости

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
— Поговорим сегодня об эффективном спортивном снаряде, имеющем довольно простую конструкцию, — гимнастическом колесе (ролик) для пресса. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую стороны колесом, которое расположено посередине, благодаря чему его удобно держать обеими руками. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность. Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы.
Тренинг с роликом отличается высокой эффективностью, а для выполнения некоторых упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом. Упражнения с роликом являются отличным элементом силовой тренировки. А ролик может быть основным снарядом всей тренировки или даже программы, направленной на выработку силы, выносливости или набор мышечной массы.
Для того чтобы тренировки дали хороший результат, необходимо правильно выбрать гимнастическое колесо. Спортивный инвентарь обязан хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и вперед, и назад независимо от покрытия поверхности пола (хоть на плитке, хоть на коврике). Гимнастическое колесо должно сохранять свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам проще работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика, или одно, но довольно широкое. Снаряд, имеющий двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесо. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Есть конструкции, не только снабженные ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.
Гимнастическое колесо для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от спортсмена серьезных усилий. Если выполнять упражнения неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, нужно придерживаться медленной скорости. Выполнять упражнения с роликом только после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренировки обязательно сделать растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней до пяти. Также нужно начинать с двух-трёх повторов каждого упражнения и постепенно увеличивать количество. Тренироваться с гимнастическим колесом не рекомендуется людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.
Вот несколько правил, которые нужно знать, чтобы соблюсти

правильную технику выполнения и не получить травмы: не прогибайтесь в пояснице и не давайте корпусу (либо коленям) касаться поверхности пола; всегда держите спину, ноги и руки выпрямленными; выполняйте прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно; уменьшайте диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе; всё внимание концентрируйте на мышцах пресса.
Комплекс упражнений с гимнастическим колесом для мужчин отличается от женского, так как некоторые упражнения девушкам хоть и можно выполнять, но все же нежелательно из-за их особенной анатомии и конституции тела.
Вот несколько простых упражнений с гимнастическим колесом для новичков.

Планка
Планка, выполняемая с помощью гимнастического колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать баланс. Перед гимнастическим роликом встаньте на четвереньки. Возьмитесь за ручки колеса обеими руками. Затем туловище поднимите до положения планки, выпрямите в одну линию от головы и до самых пят (положение тела — как при выполнении планки на прямых руках). Корпус держите в постоянном напряжении и удерживайте принятое положение в течение 30-60 секунд. Выполните от трех до четырех повторений.

Поочередное подтягивание ног к груди
Упритесь обеими руками на рукоятки колеса и держите равновесие. Ноги стоят на носках. Сначала подтяните к груди правую ногу, напрягая пресс. Потом левую, делая то же самое.

Перекатывание вперед-назад с колен
Выполните перекат вперед и назад с колен, не ложась на пол и не касаясь его грудью. Встаньте на колени, возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки вперед. Чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса. Прокатитесь медленно вперед настолько, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию. Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Перекатывание вперед-влево и вперед-вправо с колен
Выполните перекат вперед и влево, возвращаетесь обратно, вперед и вправо, обратно. Движения ролика должно быть не по прямой линии, а по дуге.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.

Гимнастическое колесо – День республики

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Поговорим сегодня об эффективном спортивном снаряде, имеющем довольно простую конструкцию, – гимнастическом колесе (ролик) для пресса. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую стороны колесом, которое расположено посередине, благодаря чему его удобно держать обеими руками. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность. Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы.
Тренинг с роликом отличается высокой эффективностью, а для выполнения некоторых упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом. Упражнения с роликом являются отличным элементом силовой тренировки. А ролик может быть основным снарядом всей тренировки или даже программы, направленной на выработку силы, выносливости или набор мышечной массы.

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Поговорим сегодня об эффективном спортивном снаряде, имеющем довольно простую конструкцию, – гимнастическом колесе (ролик) для пресса. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую стороны колесом, которое расположено посередине, благодаря чему его удобно держать обеими руками. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность. Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы.
Тренинг с роликом отличается высокой эффективностью, а для выполнения некоторых упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом. Упражнения с роликом являются отличным элементом силовой тренировки. А ролик может быть основным снарядом всей тренировки или даже программы, направленной на выработку силы, выносливости или набор мышечной массы.
Для того чтобы тренировки дали хороший результат, необходимо правильно выбрать гимнастическое колесо. Спортивный инвентарь обязан хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и вперед, и назад независимо от покрытия поверхности пола (хоть на плитке, хоть на коврике). Гимнастическое колесо должно сохранять свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам проще работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика, или одно, но довольно широкое. Снаряд, имеющий двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесо. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Есть конструкции, не только снабженные ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.
Гимнастическое колесо для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от спортсмена серьезных усилий. Если выполнять упражнения неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, нужно придерживаться медленной скорости. Выполнять упражнения с роликом только после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренировки обязательно сделать растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней до пяти. Также нужно начинать с двух-трёх повторов каждого упражнения и постепенно увеличивать количество. Тренироваться с гимнастическим колесом не рекомендуется людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.
Вот несколько правил, которые нужно знать, чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы: не прогибайтесь в пояснице и не давайте корпусу (либо коленям) касаться поверхности пола; всегда держите спину, ноги и руки выпрямленными; выполняйте прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно; уменьшайте диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе; всё внимание концентрируйте на мышцах пресса.
Комплекс упражнений с гимнастическим колесом для мужчин отличается от женского, так как некоторые упражнения девушкам хоть и можно выполнять, но все же нежелательно из-за их особенной анатомии и конституции тела.
Вот несколько простых упражнений с гимнастическим колесом для новичков.

Планка
Планка, выполняемая с помощью гимнастического колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать баланс. Перед гимнастическим роликом встаньте на четвереньки. Возьмитесь за ручки колеса обеими руками. Затем туловище поднимите до положения планки, выпрямите в одну линию от головы и до самых пят (положение тела – как при выполнении планки на прямых руках). Корпус держите в постоянном напряжении и удерживайте принятое положение в течение 30-60 секунд. Выполните от трех до четырех повторений.

Поочередное подтягивание ног к груди
Упритесь обеими руками на рукоятки колеса и держите равновесие. Ноги стоят на носках. Сначала подтяните к груди правую ногу, напрягая пресс. Потом левую, делая то же самое.

Перекатывание вперед-назад с колен
Выполните перекат вперед и назад с колен, не ложась на пол и не касаясь его грудью. Встаньте на колени, возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки вперед. Чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса. Прокатитесь медленно вперед настолько, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию. Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Перекатывание вперед-влево и вперед-вправо с колен
Выполните перекат вперед и влево, возвращаетесь обратно, вперед и вправо, обратно. Движения ролика должно быть не по прямой линии, а по дуге.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.

для основных тренировок с ковриком для колен ， Ab Carver Home Оборудование для упражнений на пресс Фитнес-колесо для пресса для основных тренировок для мужчин и женщин Спорт и активный отдых Оборудование для силовых тренировок post44.com

: Роликовое колесо для пресса в домашнем тренажерном зале, тренажер для пресса с ковриком для пресса, фитнес для брюшного пресса, оборудование для силовых тренировок для мужчин и женщин: спорт и отдых. : Роликовое колесо для пресса в домашнем тренажерном зале, тренажер для пресса с ковриком для пресса, фитнес для брюшного пресса, оборудование для силовых тренировок для мужчин и женщин: спорт и активный отдых★ 【Высококачественный, прочный и удобный материал】 Наше колесо ABS изготовлено из нескользящего TPE и прочных материалов из ПВХ, чтобы обеспечить безопасность, шумоподавление и никогда не повредить ковры и деревянные полы. Эргономичные ручки обеспечивают комфорт и стабильность, а также предотвращают скольжение при удерживании во время упражнений. То же самое и с тренировками высокой интенсивности. Съемные ручки обеспечивают компактное хранение и удобство транспортировки. 。 ★ 【ГУМАНИЗАЦИОННЫЙ ДИЗАЙН】 Эргономичная нескользящая ручка эффективно снимает усталость рук, вызванную физическими упражнениями.Съемный для удобного хранения и транспортировки。 ★ 【Простота эксплуатации и портативность】 Наше колесо abs простое в эксплуатации. Ручки, которые мы эргономично спроектировали для максимального комфорта клиентов, сделав захват намного проще и удобнее, а также помогая снизить нагрузку на ладони и запястья, съемные и легкие в сборке. Коленный коврик можно легко свернуть, что делает колесо пресса идеальным переносным тренажером как в помещении, так и на улице. 。 ★ 【НЕ НУЖНО тратить время и деньги в тренажерном зале G Использование ролика для пресса 10 минут в день в комфорте и уединении вашего собственного дома или офиса поможет вам сбросить эти килограммы и укрепить основные мышцы。 ★ 【Унисекс, широкий Применение и лучший подарок】 Наше роликовое колесо — это фитнес-оборудование унисекс, подходящее для домашнего спортзала и офисных упражнений, что позволяет сэкономить деньги на посещении спортзала.Вы можете использовать наше роликовое колесо для пресса, чтобы похудеть, помочь вам растянуться, тренировать мышцы многих частей тела и, надеюсь, получить шесть кубиков пресса. Его можно выбрать в качестве подарка близким, будь то день рождения, праздник или юбилей. 。 Наш ролик для пресса обеспечивает лучшую тренировку пресса, чем традиционные упражнения на сгибание, создавая более сильный и четкий пресс. Это полезный продукт, эргономично разработанный для укрепления и тонизирования мышц брюшного пресса, плеч, конечностей, спины и груди, что улучшает силу кора и общая осанка, ведущая к улучшению общего состояния здоровья.Это удобное в использовании устройство со съемной ручкой, которое может полностью растянуть все ваше тело, выступая в роли вашего личного фитнес-тренера. Оно изготовлено из нескользящего ТПЭ и прочных материалов из ПВХ, обеспечивающих безопасность, снижение шума и отсутствие повреждений ковров. и деревянные полы. Он выдерживает вес до 300 фунтов, что делает его отличным тренажером для тренировок пресса как для новичков, так и для профессионалов. Он поставляется с ковриком для коленей, который защищает ваши колени от синяков. Преимущества: ✔ Первоклассное качество。 ✔ Система отскока。 ✔ Без звука при движении。 ✔ Износостойкость。 ✔ Обеспечивает работу под разными углами。 ✔ Ультра-удобные эргономичные ручки。 ✔ Приходите с дополнительной парой защитных ковриков для колен。。。。

Swvzwy Ab Роликовое колесо для пресса для пресса Роликовое колесо для пресса для мужчин Женщины Основные силовые упражнения Гимнастика Домашний тренажерный зал… Упражнения и фитнес Спорт и фитнес tapachula.gob.mx

: Ролик для пресса, колесо для пресса, колесо для пресса, оборудование для тренировок пресса, тренажер для пресса, тренажер для пресса в домашнем тренажерном зале, тренажеры для мужчин и женщин. Упражнения для брюшного пресса: спорт и активный отдых. : Ролик для пресса, Колесо для пресса, Роликовое колесо для пресса, Тренажер для пресса, Ролик для пресса, Тренажер для пресса в домашнем тренажерном зале для мужчин Женщины Упражнения для пресса: спорт и активный отдых. 【Сверхширокое колесо и бесшумный дизайн】 -Для большего удовлетворения и комфорта тренировки комплект колес для пресса Swvzwy представляет собой профессиональный технологический дизайн, обеспечивающий больший баланс, стабильность и бесшумность набора роликов для пресса для опытных фитнес-тренеров и новичков.Комплект машины с роликовым колесом ab abs pro для мужчин и женщин подходит для домашнего тренажерного зала для силовых упражнений. 。 【Усиленная противоскользящая мягкая ручка】 -Изготовлен из улучшенной трубы из нержавеющей стали, обладающей высокой прочностью и ударной вязкостью, для ручек роликового колеса abs ab. Набор роликов для пресса Swvzwy говорит сам за себя, позволяя выдерживать больший вес самых разных бодибилдеров и защищать культуристов во время тренировок и упражнений. Эргономичная ручка удобна в касании и впитывает пот во время силовых упражнений и тренировок.Упражнение на тренажере с роликовым колесом для пресса — радость для тренеров Core & Abdominal. 。 【Материал для защиты окружающей среды роликового колеса AB】 — Благодаря материалу TPR колесной шины на поверхности комплекта роликов ab, комплект колес ab может обеспечить мягкость, абразивную стойкость, которая может выдерживать большое трение и не вызывать резкого и нежелательного звука при выкатывании на всех типы полов, а также не может повредить пол. Упражнение для тренировки на роликах с колесом для пресса — хорошее силовое оборудование для мужчин и женщин в домашнем тренажерном зале для йоги и офисных упражнениях.。 【Фитнес-тренажер для грудных и брюшных мышц】 — При развертывании с роликовым комплектом ab carver pro можно всесторонне практиковать и тренировать суставы, руки, двуглавые мышцы рук, брюшные мышцы, мышцы талии и ног. хороший корректор осанки для новичков. Тренажер с роликовым колесом ab abs carver pro fitness core — идеальный фитнес-тренажер для идеального и здорового тела。 【Гарантия и обслуживание】 -Сервисная команда Swvzwy предоставляет высококачественный комплект роликов для пресса, чтобы помочь всем спортивным фанатам достичь идеальных результатов тренировки .И мы также предоставим пожизненную гарантию и службу онлайн-ответов в течение 12 часов каждому клиенту, который поддерживает наш комплект колес для пресса. Если возникнут какие-либо проблемы, связанные с роликом для пресса для мужчин и женщин, пожалуйста, свяжитесь с нами. Комплект роликового тренажера Ab abs — лучший выбор для тренировок. 。

Колесо для фитнеса для гимнастики Cheer Dance

Школы и клубы считают колесо фитнеса одним из самых практичных, но увлекательных вложений. Он пробуждает творческие способности, идеи и социальную активность у учащихся, занимающихся спортивной гимнастикой и учащихся с особыми потребностями.Каждое кольцо на колесах Fitness Wheel диаметром 5 и 8 футов можно надувать независимо для использования на разной высоте от 12 до 32 дюймов, что делает его подходящим для всех возрастов и уровней квалификации.

• Яркие цвета для обучения и полезного управления классом детей всех возрастов и уровней подготовки.
• Может использоваться со стороной захвата вверх или вниз.
• Вмещает несколько учеников одновременно.
• Достаточно устойчива, чтобы использовать вертикальную стойку в качестве настенной станции или забавной прокатной станции.
• Прочные ручки для удобства переноски.
• Закрепите колесо для фитнеса с помощью прочных d-образных колец.
• Стратегически расположенная липучка позволяет использовать несколько креплений.
• Бонусное видео, показывающее, как лучше всего использовать колесо фитнеса и упражнения, прилагается к каждой покупке.
• Колесо фитнеса защищено патентом США No. № 9,364,699

5-футовое колесо для фитнеса

Диаметр 5 футов (OD)

12 дюймов в высоту с 1 надутым кольцом

24 дюйма в высоту с 2 надутыми кольцами

8-футовое колесо для фитнеса

Диаметр 8 футов (OD)

16 дюймов в высоту с 1 надутым кольцом

32 дюйма в высоту с 2 надутыми кольцами

D-образные кольца стратегически размещены по внешнему краю, что позволяет легко прикрепить к другому оборудованию с помощью 8-футовых ремней Cinch.

Прочные перепончатые ручки облегчают транспортировку устройства и продуманно расположены так, чтобы дети могли держаться за ручки, выполняя какие-либо действия с колесом на краю.

Загрузите руководство пользователя колеса фитнеса здесь.

Трудно ли надуть колесо фитнеса? Включен ли вентилятор в покупку?

Каждое кольцо колеса фитнеса надувается отдельно, но они надуваются очень быстро с помощью электрического насоса, входящего в комплект поставки.

Можно ли использовать колесо, перевернув его на бок, чтобы катать детей?

Совершенно верно! Колесо фитнеса — огромный успех, если использовать его сбоку. Мы видели, как дети, которые боятся перевернуться вверх ногами, добиваются огромных успехов, когда колесо настраивается таким увлекательным образом.

Как чистить колесо фитнеса?

Простое мыло и вода сделают свое дело, не используйте отбеливатели.

Могу ли я повесить колесо фитнеса, как качели?

Да, мы рекомендуем использовать гамак Fitness Wheel Hammock именно для этой цели.

Есть ли у колеса фитнеса рекомендуемый предел веса?

Да, мы рекомендуем не более 150 фунтов.

LIJJY Ролик для пресса для тренировки пресса Колесо для упражнений на пресс для тренировки основной силы с наколенником для укрепления брюшного пресса и тонуса Идеально подходит для мужчин и женщин Фитнес-массажные пояса и электрические стимуляторы Powderhousebend.com

LIJJY Ролик для пресса для тренировки пресса Колесо для упражнений на пресс для тренировки основной силы с наколенником для укрепления мышц живота и тонуса идеально подходит для мужчин и женщин: спорт и активный отдых.Магазин LIJJY Ролик для пресса для тренировки пресса Колесо для упражнений на пресс для тренировки основной силы с наколенником для укрепления мышц живота и тонуса идеально подходит для мужчин и женщин. Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов. ПРЕВОСХОДНОЕ КАЧЕСТВО: Тренируйтесь с одним из самых эффективных домашних тренажеров. Он изготовлен из прочного и прочного материала, чтобы выдерживать даже самые интенсивные тренировки. Колесо для пресса изготовлено из прочной нержавеющей стали, нескользящей резины и прочного ПВХ. 。 МАКСИМАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ: наша пластина для упражнений на брюшной пресс имеет четыре колеса для устойчивости.И это единственный доступный сегодня каток для пресса, который использует наши колеса для максимальной устойчивости на любой поверхности. В отличие от других колес для пресса, теперь вы можете тренироваться где угодно, даже на гладком полу, чтобы тонизировать и наращивать пресс, спину, плечи и руки。 ОСОБЕННОСТЬ: металлический вал, выдерживающий вес более 331 фунта, обеспечивает безопасность и комфорт. Вы можете тренироваться где угодно. Наша пластина для упражнений на брюшной пресс — маленькая, легкая и портативная. Возьмите ее с собой куда угодно. Простота использования и начало тренировки. 100% гарантия удовлетворенности。 ЭКОНОМИЯ ДЕНЕГ: Если вы хотите сэкономить на абонементе в тренажерный зал или вам нужно быстро тренироваться, наше оборудование для тренировок пресса станет идеальным тренажером для дома! Нескользящие резиновые колесные ролики надежно удерживают любой тип пола, а ручки имеют мягкую набивку для максимального комфорта.Это идеальное тренировочное оборудование для домашнего спортзала! 。 БОНУСНЫЙ КОВРИК ДЛЯ КОЛЕН: высококачественный коврик для коленей входит в комплект вместе с колесом для брюшного пресса, поэтому вы, наконец, можете попрощаться с ушибленными коленями. Коврик для колен изготовлен из пены EVA высокой плотности, чтобы обеспечить максимальную защиту и комфорт для ваших колен。 Наша пластина для упражнений на брюшную полость — одно из самых эффективных фитнес-устройств с проверенной репутацией для укрепления вашего пресса, рук, плеч, спины и даже косые мышцы и нижнее ядро, если все сделано правильно.Так что забудьте о сотнях приседаний и использовании бесполезных крупногабаритных тренажеров для пресса, ускоряйте тренировки брюшного пресса и рук с помощью нашей пластины для упражнений на брюшной пресс. Это единственный сегодня на рынке ролик для пресса с колесами. Таким образом, в отличие от других дешевых пластиковых колес для пресса, теперь вы можете эффективно тренироваться где угодно и на любой поверхности, даже на полированной гладкой поверхности. Резиновые колеса также обеспечивают плавную бесшумную работу и улучшенный баланс andamp; стабильность.。Спецификация ： 。Материал: колеса из экологически чистого полипропилена и резины. Вес: 60 г. Размер: 11.«* 3.»。 Цвет: синий ты иди. Легко использовать и начать обучение. 100% гарантия。。。。

LIJJY Ролик для пресса для упражнений на пресс Колесо для упражнений на пресс для тренировки основной силы с наколенником для укрепления брюшного пресса и тонуса идеально подходит для мужчин и женщин

Zoggs Многоцветная силиконовая шапочка для плавательного бассейна Junior, женские разноцветные полосатые топы Блузка, Mamum Women Женская полосатая футболка с длинным рукавом Блузка L, Baywell EMS Muscle Stimulator Body Shaper стикер для похудения Абдоминальный пояс для упражнений Abs Pad Muscle Trainer для мужчин и женщин, YooGer Портативные карманные компасы Флуоресцентный флип Открытый компас Латунь Медь Металл для кемпинга Пешие прогулки Выживание Инструменты для наружной навигации.Ветрозащитная куртка Altura Mens 360 Windproof. Плечо с конической трубкой Пульт дистанционного управления Дисковый тормоз Перемещение 100 мм QR 9 мм Велосипедные аксессуары Подвеска Вилка Сверхлегкий MTB Велосипед Передняя Вилка 26 27,5 29 дюймов Воздушный Амортизатор Велосипедная Подвеска Вилка Прямая, Reebok San Jose Sharks Youth 2015 Stadium Series Premier Jersey Teal. Pikeur Womens Gliter Black, Icebreaker Siren Hipkini Women lotus 2019 Нижнее белье, Almencla 7/8 22-миллиметровая ручка дроссельной заслонки в сборе Ручка тормозного рычага в сборе для китайских 50cc-250cc ATV Quad Go Kart Dirt Bike Запчасти для скутеров.IPOTCH Canopy Top Replacement Instant Patio Pavilion Gazebo Sunshade Tent Oxford Cover Outdoor, эластичные противоскользящие ботинки HHFZH, носки для гидрокостюмов, термостойкие противоскользящие носки для дайвинга, носки для плавания, носки для серфинга для взрослых, S, обувь для фитнеса Beppi Girls 2136401.

Розничная торговля

Powder House предлагает самый большой выбор лыж, досок, ботинок и креплений в Центральном Орегоне от ведущих производителей отрасли.

Аренда

Наш новый прокат горнолыжных лыж включает более 100 демонстрационных лыж.Мы также сдаем в аренду сноуборды, беговые лыжи и снегоступы взрослых и молодежных размеров.

Услуги

Центр настройки и ремонта мирового класса от лыжника до гонщика. Возможна ночная настройка и восковая эпиляция.

Лента Facebook

| Американская гимнастка и ниндзя

Описание

Возможно, самое универсальное оборудование на вашем предприятии.Дети тянутся к яркому и красочному колесу фитнеса Tumbl Trak’s ™. Его уникальная презентация пробуждает творческий подход, идеи и социальную активность. Цвета отлично подходят для обучения и полезны для управления классом.

Каждое кольцо на колесах для фитнеса 5 и 8 футов можно накачивать независимо для использования на разной высоте от 12 до 32 дюймов, что делает его идеальным для всех возрастов и уровней подготовки.
Предназначен для использования с открытой или закрытой стороной вверх, внешний край может легко вместить несколько учеников одновременно! Колесо также достаточно устойчиво, чтобы использовать его в вертикальном положении в качестве настенной станции или веселой прокатной станции.

Включает БЕСПЛАТНЫЙ DVD с более чем 100 упражнениями и креативными приложениями для Fitness Wheel!

5-футовое колесо для фитнеса

Диаметр 5 футов (OD)

12 дюймов в высоту с 1 надутым кольцом

24 дюйма в высоту с 2 надутыми кольцами

8-футовое колесо для фитнеса

Диаметр 8 футов (OD)

16 дюймов в высоту с 1 надутым кольцом

32 дюйма в высоту с 2 надутыми кольцами

D-образные кольца стратегически размещены по внешнему краю, что позволяет легко прикрепить к другому оборудованию с помощью 8-футовых ремней Cinch.

Квадраты на липучке по верхнему периметру закрепляют предметы, такие как забавные палочки или номера на липучке, на верхней части колеса фитнеса.

Прочные перепончатые ручки облегчают транспортировку устройства и продуманно расположены так, чтобы дети могли держаться за ручки, выполняя какие-либо действия с колесом на краю.

Колесо фитнеса трудно надуть? Включен ли вентилятор в покупку?

Каждое кольцо колеса фитнеса надувается отдельно, но они надуваются очень быстро с помощью электрического насоса, входящего в комплект поставки.

Можно ли использовать колесо, перевернув его на бок, чтобы катать детей?

Совершенно верно! Колесо фитнеса — огромный успех, если использовать его на боку. Мы видели, как дети, которые боятся перевернуться вверх ногами, добиваются огромных успехов, когда колесо настраивается таким увлекательным образом.

Как чистить колесо для фитнеса?

Простое мыло и вода сделают свое дело, не используйте отбеливатели.

Ab Roller Wheel Многофункциональный тренажер для пресса 5-в-1 Тренажер для брюшного пресса Колесо для пресса Фитнес-оборудование Новое обновление Body Sculpt Домашнее тренажерное оборудование для мужчин и женщин Тренажеры для сердечника и живота Спорт и отдых urbytus.com

Роликовое колесо для пресса — Тренажер для упражнений с колесом для пресса — Многофункциональный тренажер для брюшного пресса 5-в-1 — Новое модернизированное оборудование для домашнего тренажерного зала Body Sculpt для мужчин и женщин (зеленый), тренажеры для мышц кора и брюшного пресса — Канада. Роликовое колесо для пресса — Тренажер для упражнений с колесом для пресса — Многофункциональный тренажер для брюшного пресса 5-в-1 — Новое модернизированное оборудование для домашнего тренажерного зала Body Sculpt для мужчин и женщин (зеленый) в тренажерах для мышц кора и брюшного пресса. 】 Преодолевая традиционный режим брюшного колеса, наши продукты могут изменять пять режимов (включая колесо пресса, эластичную ленту, подкручиваемую доску для талии, гантели и штангу) и могут выполнять 40 видов тренировок, испытать новый режим фитнеса и по-настоящему реализовать универсальная машина.。 【Формируйте идеальное тело】 Выполняйте больше упражнений для брюшного пресса за меньшее время, отводя валики от тела. Тренируются сразу мышцы живота, мышцы спины, руки, мышцы плеч, бедра и ягодицы! Сделайте полный макияж тела. 。 【Также отлично подходит для женщин】 Эффект от конструкции вращающейся наколенника может уменьшить талию, приподнять ягодицы и грудь, истончить ноги, построить живот, улучшить физическую форму и легко улучшить сопротивление. держать вас подальше от шейного спондилеза, растяжения поясничных мышц, слабого здоровья и так далее.。 【Дизайн】 Педаль и ручка из пенопласта TPR, более эластичная, удобная, мягкая и легкая, что позволяет избежать случайного удара, причиняющего вам боль. Длину натяжного троса из высокоэластичного латекса можно регулировать от 35 см до 95 см, нескользящий резиновый ролик с колесом надежно захватывает любой тип пола, конструкция устойчива и надежна. 。 【Превосходное качество, экономия денег】 Если вы хотите сэкономить на абонементе в тренажерный зал или хотите быстро тренироваться, наше оборудование для тренировок пресса станет идеальным оборудованием для дома! Помогите вам построить более сильный и крупный пресс с шестью пакетами.Он изготовлен из прочного и прочного материала, чтобы выдерживать интенсивные тренировки. Этот домашний тренажерный зал упражнения фитнес Ab роликовые колеса нагрузки до 220 фунтов. 。

Мэдисон Мекка немецкой колесной гимнастики

Чуть более десяти лет назад в Мэдисон появился нишевый вид спорта. В Европе, и особенно в Германии, это стало национальным явлением. Здесь, в США, не так много. Тем не менее, два спортсмена из Мэдисона находятся на пути к тому, чтобы изменить это восприятие.И Джереми Перкинс, и Карли Шуна открыли этот уникальный цирковой аппарат под названием «Немецкое колесо», фактически изучая, как жонглировать. Их внимание привлекло гигантское колесо с двумя обручами. Перкинс сказал: «Я подумал, что это действительно интересно, и я попробовал». Он обнаружил, что когда колесо движется, оно переносит его в совершенно другой мир. Очарование Шуны произошло очень похоже. «Я никогда не видел ни одного раньше, поэтому я наступил и никогда не хотел выходить», — сказал Шуна.

Он был изобретен в 1925 году немецким железнодорожником Отто Фейком. Он был военнопленным, и пока он был за решеткой, у него были идеи об этом новом гимнастическом устройстве, которое он мог катать по железнодорожным путям. Когда он наконец вышел из тюрьмы, он построил прототип, и он прижился. Он был впервые показан как показательный вид спорта на Олимпийских играх в Берлине в 1936 году. Иногда трое или более гимнастов, мужчин и женщин, катались на колесе по кругу. Он остался в основном нишевым видом спорта, а также распространился в мир цирка как перформанс в шоу, таких как Cirque du Soleil.

Эта форма искусства распространилась в Висконсине за последнее десятилетие, когда она прибыла в Мэдисон. Немец по имени Вольфганг Бейнцле — восьмикратный чемпион мира. Ему приписывают привнесение немецкого колеса в США, когда он переехал в Чикаго. Он также был артистом на колесах с Cirque Du Soleil. Он начал тренировать детей в Чикаго. Шуна признает, что, когда они впервые пригласили Бейнцла в Мэдисон, они просто раскачивались взад и вперед на колесе. Бейнцле научил их новым трюкам и безграничным возможностям за рулем.«Мой разум просто взорвался», — сказал Шуна. Она начала тренироваться с Бинтцле и время от времени ездила в Чикаго, чтобы поправиться за рулем. Перкинс также отправился в Чикаго для обучения. Чтобы поправиться, им нужно будет тренироваться все больше и больше.

Карли Шуна и ее парень Люк Эмери нашли место для практики в задней части автомеханической мастерской в ​​салоне подержанных автомобилей на восточной стороне Мэдисона. Хотя это была не лучшая обстановка, дуэту больше некуда было идти. С нуля и с помощью других артистов цирка он в конечном итоге превратился в Madison Circus Space.Это пространство привело в движение колеса, чтобы сделать Мэдисон Меккой German Wheel в Соединенных Штатах. В США менее полудюжины объектов, где можно тренироваться на German Wheel. В США, вероятно, меньше 300 человек, которые пользуются , , тогда как в Германии их тысячи. Благодаря Madison Circus Space, Висконсин теперь имеет одну из самых популярных программ German Wheel в стране и насчитывает больше участников, чем Чикаго.

Перкинс тренировался в Madison Circus Space и выиграл свой первый U.Национальный титул S. Men в 2016 году. Перкинс вспоминает тот момент: «Это было здорово. Это был взрыв. Я люблю соревноваться и выступать в German Wheel, и победа в соревнованиях в США дала мне возможность участвовать в чемпионате мира ». Шуна — трехкратная чемпионка страны среди женщин, и у нее есть другие мотивы для участия в соревнованиях. «Я просто пытаюсь пройти через это, стараюсь не волноваться, стараюсь оставаться сосредоточенным и стараюсь получать от этого столько удовольствия, сколько могу», — сказал Шуна. Сообщество German Wheel сплочено, и советы других участников и тренеров текут свободно.Поэтому, когда у нее появляется возможность соревноваться, она также получает отзывы от лучших в мире.

Есть три вкуса German Wheel. Прямая линия, по которой вы катитесь вперед и назад во время выполнения трюков. Спираль по кругу сбоку от колеса. Убежище, в котором вы приводите колесо в движение и бежите за ним, добираетесь до вершины колеса, делаете какой-то прыжок с колеса и, надеюсь, придерживаетесь приземления, как и в других гимнастических дисциплинах.Джереми и Карли делают вид, что это легко, но этот спорт может быть опасен на каждом шагу. Чем смелее трюк, тем выше риск. Перкинс сказал: «Это может быть действительно опасно. Это сильно отличается от многих видов циркового искусства, потому что вы не можете использовать циновки, потому что это динамический инструмент «.

Сейчас она обучает немецких колесников нового поколения в помещении, которое они с Эмери превратили в общую тренировочную площадку для всех цирковых дисциплин. В следующем году Circus Space будут снесены и заменены жилым комплексом.Хотя это вызов на будущее, это также возможность расти и расширяться на более крупное пространство. Цель состоит в том, чтобы построить новый склад рядом с оригинальным пространством цирка, где будет больше места для занятий, семинаров и отдельных участников для практики. Шуна сказал: «Мы хотим пространство, где каждый мог бы практиковать цирковое искусство, которое их вдохновляет, и делиться им с другими людьми, имеющими схожие интересы».

Шуна надеется отказаться от своих писательских работ и превратить German Wheel в преподавательскую карьеру.Она признает, что колесо изменило ее жизнь. Шуна сказал: «Мне нравится все в German Wheel, поэтому заниматься любимым делом и получать за это деньги каждый день просто здорово. Мне так повезло ». За несколько коротких лет эти элитные спортсмены прошли полный круг от простого удивления о колесе до того, чтобы стать национальными чемпионами. Перкинс говорит, что в конце концов он счастлив, что стал частью сообщества, которое будет существовать еще долго после того, как он перестанет заниматься German Wheel. Шуна, вероятно, лучше всего резюмирует свои чувства: «Я наконец-то нашла то, чего ждала всю свою жизнь, но даже не подозревала, чего ждала.”

Джоэл Уолдингер

Как составить план тренировок для девушек в тренажерном зале и дома

При составлении плана тренировок для девушек нужно четко обозначить цели и, с учетом особенностей организма подобрать наилучшие упражнения для их достижения. Понять, какие нагрузки будут оптимальными, поможет информация от квалифицированного тренера или с различных сайтов, посвященных фитнесу и похудению.

О типах фигуры

Правильный план тренировок для девушки — это тот, который составлен индивидуально. Не стоит копировать схемы у других людей, нужно разобраться в особенностях своего телосложения и организма. Существует несколько типов женских фигур:

1. Треугольник — проблемной частью считаются ягодицы, бедра, нижняя часть ног. Талия при этом может долго оставаться тонкой, а живот — плоским. Как составлять план тренировки для девушек в этом случае: основной акцент — на нагрузку ног, необходимо включить базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады) и тренировать низ тела 2-3 раза в неделю с отдыхом межу занятиями 1-2 дня.
2. Прямоугольник — для этого типа характерно отсутствие талии и узкие бедра, первым делом жировые отложения появляются в области живота. Подойдут кардионагрузки, базовые упражнения и все виды для проработки косых мышц живота.
3. Шар — у женщин с такой фигурой большая грудь и живот, стройные конечности. Идеально подойдут для тренинга базовые упражнения — они помогут изменить пропорции, избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу на ноги и ягодицы, а также все разновидности кардионагрузок.
4. Перевернутый треугольник — у девушек этого типа широкие плечи и достаточно стройное тело. Сбросить лишний вес, если он имеется, и сделать тело привлекательнее, помогут интенсивные тренировки ног и ягодиц.
5. Песочные часы — читаются эталоном женской фигуры, поскольку в этом случае все пропорционально, ярко выражена талия. Сбросить лишний вес помогут интенсивные динамичные нагрузки — упражнения по кругу или кардио, их необходимо включить в план тренировок для девушек с этим типом фигуры как основные.

Типы женских фигур:

Советы по составлению плана тренировок

Составляя план первой тренировки в зале для девушки, необходимо уделить особое внимание некоторым важным моментам:

1. Четко определить цель и подбирать упражнения, которые максимально помогут ее достичь. Если хочется оставить нынешние пропорции и сжечь подкожный жир — подойдут кардионагрузки и круговой тренинг. В случае необходимости добавить объема в определенных частях тела и убрать в других — комбинировать силовые нагрузки с кардио.
2. Учитывать особенности телосложения.
3. В случае наличия проблем со здоровьем нужно подбирать упражнения, которые не навредят здоровью.
4. При планировании программы выделять минимум 2 дня в неделю для восстановления.
5. Учитывать индивидуальные биоритмы и планировать тренировки в той части дня, когда продуктивность максимально высока.
6. Достаточное время для тренировки — от 30 минут до 1,5 часа. Домашние регулярные получасовые занятия дадут заметный результат уже через несколько месяцев, если комбинировать их с правильным питанием. Более продолжительные тренировки в зале позволят увидеть изменения еще быстрее.
7. Каждая тренировка должна состоять из таких частей: разминка, основная часть, растяжка.
8. Необходимо чередовать дни с нагрузками на верх и низ тела.
9. Учитывать особенности организма во время менструального цикла и перед критическими днями немного уменьшать нагрузки, а во время — отказаться от тяжелых базовых упражнений и прокачки пресса.

Примеры домашних тренировок для снижения веса

Как составлять план тренировки для девушек в тренажерном зале — может подсказать тренер. Немного труднее с этим, если есть возможность заниматься только в домашних условиях. Тем не менее, есть несколько универсальных вариантов, которые можно адаптировать под конкретного человека.

Домашняя тренировка для девушек для похудения с нагрузкой на все мышцы тела. Подойдет представительницам таких типов фигуры: прямоугольник, песочные часы, шар.

Состоит из следующих упражнений:

1. Выпады — для укрепления ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра. Выполняются так: делается широкий шаг вперед и присед до касания коленом задней ноги пола. При этом в углы в коленях должны быть прямыми, спина ровной, а основная нагрузка чувствоваться на ягодицах задней ноги. Количество повторений — 15 -20 раз на каждую ногу, 3 подхода.
2. Наклоны вперед с отведением ноги назад — для укрепления мышц спины и ягодиц. Стопы необходимо поставить рядом, затем с прямой спиной и вытянутыми вперед руками наклониться вперед, одновременно поднимая ногу. В конечной точке линия тела от кистей к стопам должна быть параллельна полу. Повторять по 15 раз на каждую ногу, 3 подхода.
3. Отведение ноги назад и противоположной руки вперед с положения «стоя» на четвереньках. Выполняется с прямой спиной и максимальным напряжением активной ноги и ягодиц. Количество выполнений: 20-25, 3 подхода.
4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук для укрепления грудных мышц и трицепсов. Локти не должны двигаться в стороны, только вверх. А спина должна быть прямой, без выгибаний или прогибов.
5. Боковые скручивания для проработки бокового пресса. Нужно лечь на бок, голову расположить на выпрямленной руке. Затем синхронно поднять вверх обе ноги, голову и плечо. Повторить по 30 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.
6. Диагональные скручивания для прокачки всех мышц пресса. Выполнять так: лечь на спину, руки выровнять и завести за голову, ноги согнуть в бедрах и коленях под углом 90 градусов. Стараться дотянуться сомкнутыми в кистях руками поочередно к каждой стопе. Повторять по 20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Эффективной домашней тренировкой для девушек для похудения считается круговая, выполняемая в интенсивном темпе и с выполнением каждого упражнение максимальное количество повторений за определенное время. Она подойдет для всех типов фигуры. Упражнения, которые нужно выполнять за один круг:

1. Приседания. Ноги ставят на ширине плеч, во время опускания спина слегка наклоняется вперед, а таз максимально отводится назад, колени не должны выходить за стопы или сгибаться внутрь.
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук, стоя на носках или на коленях.
3. Прыжки «Джампинг Джек» — во время прыжка ноги нужно разводить в стороне, а руками хлопать над головой.
4. Выпады.
5. Планка — приняв положение на носках и локтях лицом вниз, необходимо продержаться в нем с прямой спиной максимальное количество времени, но минимум 30 секунд.
6. Боковые скручивания для проработки косых мышц пресса.

Количество кругов — 4-5, отдыхать разрешается только после полного круга, между упражнениями делать перерыв нельзя.

В план тренировок на неделю для девушек дома необходимо обязательно включить занятие с упражнениями для верхней части тела. Оно может состоять из:

1. Приседаний с поднятыми вверх прямыми руками. В ладошки можно взять полотенце и натянуть его между ними — это увеличит нагрузку на предплечье.
2. Выпадов с прыжком во время поднятия. При этом кисти необходимо сомкнуть на затылке и развести в стороны локти — так нагрузка будет не только на низ тела, но и на трицепсы.
3. Наклоны с отводом ноги назад, а противоположной руки вперед. Так одновременно можно проработать мышцы рук и ягодиц.
4. Сокращенное «Берпи» — с исходной позиции «стоя» необходимо коснуться пола кистями, затем отжаться от пола.
5. Группирование из положения на носках и кистях до приседания на корточках — это хорошее кардио упражнение, во время него приходят в тонус все мышцы тела.
6. Бег в положении на кистях и носках укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и пресса.
7. Подъемы прямых ног и плеч с одновременной разводкой рук в стороны и вперед из положения «лежа на животе». Это поможет прокачать плечи, мышцы спины и ягодиц.

Количество повторений каждого упражнения — от 10, в 3 подхода.

Если дома есть спортивный инвентарь, то упражнения с ним можно включать в план тренировок для девушек, желающих похудеть. Самыми доступными и эффективными считаются фитнес-резинки, которые создают эффект сопротивления, благодаря чему нагрузка на мышцы становится гораздо больше.

Пример тренировки ног с фитнес-резинками:

1. Поочередное отведение ног назад.
2. Ходьба на полусогнутых ногах с резинками над коленями и на голенях.
3. Приседания с резинками над коленями и на голенях.
4. Приседания с резинкой только на бедрах.
5. Поочередное отведение ног в стороны и назад с резинкой, одетой на низ голенища.
6. Подъем ноги вверх из положения «лежа на спине». При этом одна нога должна быть согнута в колене, а стопой нужно стать на одну из сторон резинки. На второй ноге резинка должна быть зафиксирована ниже колена.
7. Ягодичный мостик с резинками на нижней части бедер.
8. Подъемы ног лежа на боку с резинкой, одетой на нижней части голени.
9. Отводы согнутых ног в стороны с положения на четвереньках и резинкой на середине бедер.

Тренировки в зале: виды

Есть несколько разновидностей эффективных тренировок в тренажерном зале для похудения девушке:

• круговые — без отдыха выполняется 6-10 упражнений подряд. Затем, после короткой паузы, круг повторяется еще 2-4 раза;
• по методике суперсетов и трисетов — это выполнение по 2 (суперсет) или 3 (трисет) упражнения на мышцы-антагонисты подряд без перерыва в несколько подходов;
• интенсивные силовые занятия с продолжительной кардионагрузкой в конце — необходимы тем девушкам, которые желают не просто похудеть, но и набрать мышечную массу в определенных местах.

Примеры круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале может состоять из упражнений для определенной группы мышц. Или для мышц разных частей тела.

Пример плана тренировки для девушек для ног и ягодиц:

1. Гиперэкстензия.
2. Жим ногами.
3. Ягодичный мостик.
4. Выпады.
5. Отведения ног назад в блоке.
6. Становая тяга сумо.
7. Езда на велосипеде — 10 минут.

Пример тренировки для верхней части тела:

1. Жим штанги лежа.
2. Горизонтальная тяга в блоке.
3. Вертикальная тяга в блоке.
4. Разводка гантелями.
5. Тяга одной рукой в тренажере сидя.
6. Сгибание рук для проработки бицепса.
7. Отжимания.
8. Бег — 10 минут.

Пример комбинированной тренировки, включающей упражнения как на верх, так и на низ тела:

1. Разгибание ног в тренажере сидя.
2. Горизонтальная тяга.
3. Выпады.
4. Вертикальная тяга.
5. Поочередное сгибание поднятых вверх рук с утяжелителем для проработки трицепса.
6. Тяга на бицепс.
7. Скручивания для верхнего пресса.
8. Восхождение на возвышенную поверхность — по 3 минуты на каждую ногу.

Все упражнения в круговых тренировках необходимо выполнять по 20 раз, всего сделать минимум 3 круга.

План тренировок на пресс для девушек:

1. Скручивания для проработки верхнего пресса.
2. Подъемы ног из виса в блоке.
3. Скручивания с касанием руки противоположной стопы для косых мышц пресса.
4. Планка.
5. Упражнение «Молитва».
6. Упражнение «Велосипед» лежа на спине.
7. Боковые скручивания.

Выделять для прокачки пресса отдельную тренировку рекомендуется в том случае, если есть возможность посещать зал более 3 раз в неделю. Если нет — выполнять различные упражнения для этой группы мышц в конце каждого занятия.

Эффективные упражнения в зале: техника

Тренироваться в зале новичку рекомендуется под присмотром фитнес-инструктора. Он поможет составить программу тренировок и выработать правильную технику движений. Если такой возможности нет, то самым сложным физиологически упражнениям (все базовые и некоторые другие) следует уделить особое внимание.

Ягодичный мостик:

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки расположить вдоль корпуса.
2. Поднять таз вверх, насколько это возможно, максимально напрягая ягодицы. Задержаться в верхней точке на несколько секунд.
3. Медленно опустить таз.

Выпады:

1. Сделать широкий шаг вперед, руки положить на поясе или взять в них утяжелители.
2. Присесть, держа спину ровной и не наклоняясь вперед. Важно, чтобы в коленях были прямые углы.
3. Медленно встать и повторить на вторую ногу.

Становая тяга сумо:

1. Расставить ноги широко, носки и колени должны быть направлены в стороны.
2. Присесть, слегка наклоняя корпус вперед, а таз отводя назад. Взять штангу посередине так, чтобы расстояние между кистями было 20-25 см.
3. С прямой спиной (не выгибая и не прогибая) медленно поднять снаряд до полного выпрямления. При этом колени выгибать не нужно, они должны быть слегка согнуты.

Жим гантелями лежа:

1. Лечь на скамью на спину, голова должна полностью помещаться на ней.
2. Взять гантели в обе руки, согнуть руки в локтях, локти развернуть в стороны, а плечи должны быть параллельны полу.
3. Поднять гантели на вытянутые руки без рывков и резких движений.
4. Медленно опустить гантели до того уровня, пока плечи снова не станут параллельны полу.

Эффективными для похудения упражнениями на тренажерах для девушек считаются:

• разгибание ног сидя/сгибание ног лежа в тренажере;
• жим ногами;
• отведения ног назад и в стороны в блоке;
• все кардионагрузки на кардиотренажерах.

План домашних тренировок на неделю

Примерный план для домашних тренировок на неделю:

День недели	Тренировка
1	Круговая тренировка (по примеру, описанному выше).
2	Отдых.
3	Тренировка с резинками/фитболом или без инвентаря с акцентом на нижнюю часть тела.
4	Отдых.
5	Комбинированная тренировка как для верхней, так и нижней части тела, описанная выше.
6	Бег или любая кардионагрузка — 20 минут.
7	Тренировка с упражнениями на верхнюю часть тела, описанная выше.

Преимущества и недостатки домашних тренировок

По мнению большинства людей, упражнения на тренажерах для девушек более эффективны для похудения и формирования красивого тела. Но такое мнение ошибочное, занятия дома имеют ряд преимуществ:

• их можно проводить в любое удобное время;
• никто не будет смущать присутствием;
• они не требуют затрат на дорогу, абонемент, спортивную форму;
• сразу можно принять душ в комфортных условиях;
• при регулярном выполнении и правильной технике они дают результат не хуже нагрузок в зале.

Недостатками тренировок дома считаются:

• нет инструктора для контроля техники выполнения упражнений;
• трудно организовывать себя;
• все упражнения нужно искать и подбирать самостоятельно, но информации в интернете достаточно.

План тренировок в зале на неделю

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале — отличный метод терять по 4 — 6 кг в месяц, при условии соблюдения режима занятий и правильного питания. План можно составлять из примеров, описанных выше:

Обычно достаточно трех тренировок в неделю, чтобы уже спустя 1-2 месяца увидеть результат. Если есть возможность ходить в зал еще 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели, то можно включить в программу круговые тренировки на пресс. А вообще, необходимости выделять для мышц пресса отдельный день нет. Можно выполнять по 2-3 упражнения для мышц живота в конце каждого круга других тренировок.

Преимущества и недостатки тренировок в зале

Главными плюсами тренировок в зале считаются:

• присутствие компетентного инструктора и возможность воспользоваться его помощью;
• есть хороший ассортимент спортивного оборудования и инвентаря;
• легче организовываться и не отвлекаться на другие дела.

Из недостатков тренировок в зале наиболее очевидный — временные затраты на дорогу, а материальные — на абонемент.

Питание

Советы по питанию, которые помогут сбросить вес быстрее:

1. Отказаться от быстрых углеводов в виде мучного, сладкого, газированных напитков и пакетированных соков. Кроме продуктов, содержащих сахар, необходимо свести к минимуму употребление меда.
2. Завтракать — «медленными» углеводами в виде каш с добавлением фруктов, сухофруктов, орехов, семечек, творога, яиц.
3. Принимать пищу 5-6 раз в день с временным интервалом в 2,5-3 часа.
4. Обедать и ужинать необходимо белковой пищей (яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые) с овощами.
5. Овощи рекомендуется употреблять преимущественно в сыром виде или приготовленные щадящими методами термической обработки.
6. Между приемами пищи необходимо пить обычную чистую воду. Общим количеством до 2,5-3 л в день.
7. Обязательно включить в рацион продукты, богатые полезными жирами: жирную рыбу, орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.

Видео

Полезные советы по составлению плана тренировок:

Составлять план тренировки для девушек лучше под руководством тренера, или воспользуйтесь надежными сайтами. По мере процесса сброса веса его необходимо корректировать и подстраивать под индивидуальные особенности девушки.

Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

• отжимания;
• приседания;
• выпады;
• жим от груди с гантелями;
• жим от плеч;
• планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.  

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
• планка;
• упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
• прыжки на скакалке;
• пресс с прямыми ногами;
• динамичные приседы;
• шаги в планке;
• планка;
• отжимания;
• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

Программа тренировок для девушек | THE BASE

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в THE BASE

• HOT BUNS

• BODYPUMP

• СТРОЙНЫЕ НОГИ

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

И разумеется, они для похудения.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться. 

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их. 

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса. 

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер. 

Тренировка №1

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

• Становая тяга: 3–10 раз.

• Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.

• Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.

• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

• Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.

• Скручивания: 2 по 10 раз.

Тренировка №2

• Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.

• Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.

• Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.

• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

• Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.

• Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

План тренировок — как составить эффективную программу для роста мышц?

Умение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных. Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу “под себя”, а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

Кроме этого, персональная программа тренировок подразумевает соблюдение режима и фиксирование результатов. Невозможно прогрессировать в тренинге без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают конкретные упражнения — и увеличивается ли рабочий вес.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

Как подобрать готовую программу?

Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке.

Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

// Читать дальше:

Составляем программу: пошаговые советы

Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:

1. Составьте базовый план занятия

В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

// Разминка перед силовой тренировкой — упражнения

2. Определите главные приоритеты тренировки

Отстающие группы мышц допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки мышц живота в разминку может включаться 3-4 подхода упражнений на пресс, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

// Базовые упражнения на пресс – с названиями

3. Выберите подходящие для вас упражнения

В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные изолирующие упражнения, варьируя их для оценки эффективности.

// Базовые упражнения со штангой

4. Распланируйте количество подходов и повторов

Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

// Как растут мышцы — простыми словами

5. Следите за прогрессом

Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для записи и последующего анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.

// Дневник тренировок — как составить

Программа для набора массы

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

Тренировка групп мышц по дням

В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник.

В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

// Читать дальше:

***

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!

56.25%

Хожу на групповые занятия — весело и эффективно 🙂

6.44%

Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!

7.2%

Только планирую начать тренировки…

26.14%

Просто меньше ем — работает на 100%

3.98%

Проголосовало: 1056

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 10–15 минут и после – 20–40 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 15 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Ягодичный мостик – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 30–40 минут.

Среда:

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 30 минут.

Пятница:

1. Кардио – 10 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

упражнения и особенности в цикл

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. 

Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.

А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.

Как составить программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.

Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.

Тренировка для начинающих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

Особенности программы фитнес-тренировок

• Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
• Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для опытных девушек

Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.

Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.

Тренировка для опытных

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.

Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Облегченная программа

Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

План тренировок в тренажерном зале для девушек

По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.

Программа стройная фигура — средний уровень

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 10-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на лестничном тренажёре.

Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на велотренажёре. В качестве разминки 5 минут покрутите педали в повышенном темпе, а после – увеличьте сопротивление и работайте с умеренной скоростью. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 20-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

Пятый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на эллиптическом тренажере. 5-минутная разминка будет протекать в более интенсивном темпе. Затем увеличьте сопротивление и работайте в умеренном темпе. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Питание

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

Примерное меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.

Примерная программа питания на день

Завтрак

Яичный белок (сырой, свежий)

• 14,4 Ккал
• 3,3 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 0,2 углеводов, гр

Овсяные хлопья

• 68 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 11,7 углеводов, гр

Завтрак

• 82,4 Ккал
• 5,7 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 11,9 углеводов, гр

Утренний перекус

Масло арахисовое

• 132,2 Ккал
• 0 белков, гр
• 15 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Хлеб с овсяными отрубями (хлебцы)

• 237 Ккал
• 10,3 белков, гр
• 4,3 жиров, гр
• 39,7 углеводов, гр

Сыворочный протеин

• 55 Ккал
• 11 белков, гр
• 0,5 жиров, гр
• 0,5 углеводов, гр

Утренний перекус

• 424,2 Ккал
• 21,3 белков, гр
• 19,8 жиров, гр
• 40,2 углеводов, гр

Обед

Бальзамический уксус

• 26,4 Ккал
• 0,2 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 5,1 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

• 166,5 Ккал
• 3,9 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 34,5 углеводов, гр

Креветки вареные

• 118,8 Ккал
• 25,1 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Салат овощной

• 16 Ккал
• 1,3 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 3,2 углеводов, гр

Обед

• 327,7 Ккал
• 30,6 белков, гр
• 2,8 жиров, гр
• 42,9 углеводов, гр

Вечерний перекус

Куриная грудка без кожи

• 135,6 Ккал
• 28,4 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 0,5 углеводов, гр

Картофель красный

• 84 Ккал
• 2,3 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 19,1 углеводов, гр

Вечерний перекус

• 219,6 Ккал
• 30,7 белков, гр
• 2,5 жиров, гр
• 19,6 углеводов, гр

Ужин

• 74,9 Ккал
• 2,8 белков, гр
• 6,5 жиров, гр
• 2,9 углеводов, гр

Спаржа (сырая)

• 24 Ккал
• 2,7 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 4,7 углеводов, гр

• 168 Ккал
• 32,1 белков, гр
• 3,6 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Ужин

• 266,9 Ккал
• 37,6 белков, гр
• 10,3 жиров, гр
• 7,6 углеводов, гр

Всего:

• 1320,8 Ккал
• 125,9 белков, гр
• 37 жиров, гр
• 122,2 углеводов, гр

Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

Спортивные добавки

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты.

Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

Добавки для тренировок на рельеф женщинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

BioTech |  Thermo Drine Liquid ?

• Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
• Категория: Подробнее о категории

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.

Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion |  Amino Max 6800 ?

• Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
• Категория:

  Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить истинное удовольствие от тренировки, рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.

Воспользуйтесь данными рекомендациями при составлении программы фитнес-тренировок для девушек, и ваш грамотный поход к работе над своим телом обязательно будет вознагражден!

Трехмесячный план тренировок по трансформации всего тела

Готовы начать трансформацию собственного тела? Попробуйте этот пример тренировки от Шеннон Дей, магистра медицины, основателя и генерального директора Bombshell Fitness, группы соревновательных тренировок и тренеров для спортсменок.

Если эта рутина экспертного уровня кажется напряженной, то это потому, что это так. Но если вы хотите вылепить, придать тонус и укрепить все свое тело — включая эти надоедливые проблемные точки — это ваш окончательный план. Этот план, разработанный для спортсменов среднего уровня, основан на программах, которые Дей создает для своих клиентов на соревнованиях по фигуре и бикини.

Дей отмечает, что потребуется не менее трех недель последовательного питания и тренировок, чтобы ускорить метаболизм и увидеть результаты, поэтому очень важно проявлять терпение, быть последовательными и сохранять позитивный настрой.

Этот недельный план тренировок меняет выполняемые вами тренировки, чтобы предотвратить плато и помочь вашему телу раскрыть свой максимальный потенциал.

МЕСЯЦ 1

Неделя 1: Тренировка 1 + ежедневное кардио

Неделя 2: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 3: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 4: Тренировка 1 + ежедневное кардио

МЕСЯЦ 2

Неделя 5: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 6: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 7: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 8: Тренировка 1 + ежедневное кардио

МЕСЯЦ 3

Неделя 9: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 10: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 11: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 12: Тренировка 1 + ежедневное кардио

Как и в случае с большинством других фитнес-планов, рецепты могут быть адаптированы к вашим конкретным потребностям и целям.Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую программу фитнеса или похудания.

КАРДИО

Изображения героев / Getty

Эти кардио-тренировки должны быть тяжелыми. Если вы не можете завершить кардио-сессию в самом начале, не расстраивайтесь. Каждый день подталкивайте себя немного дальше, пока вы не сможете выполнять всю тренировку в указанном темпе. Чтобы завершить тренировку, может потребоваться несколько недель тренировки на выносливость.«Вы знаете, что работаете на нужном уровне, если не можете разговаривать по телефону или читать книгу», — говорит Дей.

Понедельник / среда / пятница утром

Разминка: 5-минутная прогулка по беговой дорожке

Беговая дорожка Интервалы: Выполните указанные ниже вращения семь раз, в общей сложности 35 минут. Если скорость становится слишком легкой, увеличьте ее.

• 1 минута: наклон 5, скорость 4,5
• 2 минуты: наклон 5, скорость 5,0
• 3 минуты: наклон 1, скорость 5.5

Спринт на треке: Завершите шесть спринтов на 50 ярдов с 30-секундными пробежками между

Вторник / четверг утром

Разминка: 5-минутная прогулка на велотренажере или беговой дорожке

Велосипедные интервалы: Выполните приведенное ниже вращение шесть раз, в общей сложности 45-50 минут.

• 1 минута: Уровень 5, 110 об / мин
• 1 минута: Уровень 7, об / мин 90
• 1 минута: уровень 9, 80 об / мин
• 2 минуты: Уровень 11, 70 оборотов в минуту
• 15 широких прыжков в высоту
• 15 приседаний с поп
• 15 переключаемых выпадов на каждую ногу
• 20 высоких колен на каждой ноге

ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Эрик Исаксон / Гетти

Выполняйте только одну тренировку с отягощениями в день.Дей рекомендует разделить силовые тренировки и кардио-тренировки на утро и ночь. Однако, если вы должны выполнять обе тренировки одновременно, сначала завершите силовую тренировку. Все перечисленные здесь движения рассчитаны на быстрое выполнение, но с хорошей техникой.

Каждая тренировка с отягощениями должна занимать от 45 минут до часа.

Большинство этих тренировок включают суперсеты, что означает, что перечисленные упражнения и их повторения должны выполняться один за другим, без отдыха.

В качестве примера, следующий суперсет из 2 x 15 разгибаний ног и 2 x 15 сгибаний ног будет выполнен путем выполнения 15 разгибаний ног и 15 сгибаний ног спиной к спине, отдыха, а затем повторного выполнения 15 из обоих упражнений, в общей сложности два повторения или «повторения».

СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ 1

Понедельник: ноги

Суперсет:

• Удлинитель на 2 x 15 ножек
• Сгибание ног 2 x 15

Суперсет:

• Жим широкими ногами 4 x 20
• Приседания в машине Смита 4 x 20 на ширине плеч

Суперсет:

• 4 x 15 удлинителей ног
• Приседания с узкой стойкой 4 x 15

Суперсет:

• Сгибания ног 4 x 15
• 4 x 15 жестких ножек

Вторник: Плечи / Грудь / Трицепс

Суперсет:

• Боковой подъем 4 x 12 в сторону
• Жим гантелей одной рукой от плеча 4 x 15
• 4 x 15 задний боковой подъем
• Жим наклона 5 x 15

Суперсет:

• 4 x 15 нажатий вниз
• Отжимания лежа 4 x 12

Среда: спина / бицепс

• Подтягивания широким хватом 5 x 12

Суперсет:

• Кабельный ряд 4 x 15 см
• Гиперрасширения 4 x 20

Суперсет:

• Кудри проповедника 5 x 15
• Подъем гантелей на наклонной скамье 5 x 12

Четверг: Плиометрика

Суперсет:

• 2 x 20 удлинителей ног
• Сгибание ног 2 x 20

Выполните следующие упражнения четыре раза подряд без отдыха между движениями.Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Суперсет:

• 10 широких прыжков в высоту ( Совет: Прыгайте как можно выше и задерживайтесь в глубоком приседании в течение 5 секунд после каждого прыжка).
• 15 переключаемых выпадов на каждую ногу
• 10 степ-прыжков на скамейке на каждой ноге
• 15 обратных выпадов на каждую ногу
• 10 приседаний галопом на каждой ноге

Пятница: ягодицы / плечи / спина

• Жим от плеч 4 x 10
• Тяга широким хватом 4 x 10

Суперсет:

• 4x 15 прикладом на каждую ногу
• 4 x 15 добрых утра
• Подъемы на скамью 5 x 10

градириз / Гетти

СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ 2

Понедельник: квадроциклы

Суперсет:

• 4 x 12 удлинителей ног
• Выпады со штангой 4x 12 с отягощением

Суперсет:

• Узкие приседания с гантелями 4 x 15
• Приседания со штангой 4 x 12 на ширине плеч

Вторник: Плечи / Трицепсы

Суперсет:

• Боковой подъем 4 x 12 в сторону
• Жим штанги сидя 4 x 12
• Трос 4 x 12 для задних дельт

Суперсет:

• 4 x 15 нажатий вниз
• Верхний пресс 4 x 15
• Отжимания лежа 4 x 12

Среда: спина / бицепс

• Подтягивания широким хватом 6 x 12

Суперсет:

• 4 x 15 кабельных рядов
• Тяга гантели одной рукой 4 x 15

Суперсет:

• Подъем гантелей на наклонной скамье 5 x 12
• Подъем гантелей сидя, 5 x 15

Четверг: подколенные сухожилия

Суперсет:

• Сгибания ног 5 x 15
• Шаг вверх с отягощением 5 x 15 на скамье

Суперсет:

• Сгибание ног 5 x 12 сидя
• Жесткая ножка 5 x 15
• Приседания с гантелями сумо 5 x 15

Отдых 30 секунд между подходами

Пятница: задница / грудь

Суперсет:

• Наклонная муха 4 x 15
• Жим на наклонной плоскости 4 x 10

Суперсет:

• Приклад 4 x 15
• Подъем приклада с мячом для стабилизации 4 x 15

Суперсет:

• Приседания сумо 4 x 15 с отягощением
• 4 x 15 тросик для отдачи приклада

гилаксия / Getty Images

СПЛИТ НА ТРЕНИРОВКУ 3

Понедельник: квадроциклы

Суперсет:

• 4 x 15 удлинителей ног
• Приседания с гантелями 4 x 10

Суперсет:

• Жим ногами 4 x 20 на ширине плеч
• Переключатель 4 x 15 (прыжок) выпад
• Приседания в узкой стойке в тренажере Смита, 4 x 15

Вторник: Плечи / Трицепсы

Суперсет:

• Жим штанги 4 x 10
• Подъем штанги широким хватом 4 x 10 над головой
• 4 x 10 задний боковой подъем
• Боковой подъем 6 x 8 — отдых 20 секунд между подходами

Суперсет:

• 3х15 отжиманий на веревке
• 3 x 10 дробилки с гантелями
• 3 x 15 отводов гантелей назад

Среда: спина / бицепс

Суперсет:

• Тяга широким хватом 4 x 8
• Тяга сиденья 4 x 8 узким хватом

Суперсет:

• Тяга штанги обратным хватом 4 x 12 (ладонями вверх)
• Подтягивания с помощью 4 x 12
• 5 x 15 гиперэкстензия

Суперсет:

• 4 x 8 завитков проповедника
• Подъем гантелей сидя 4 x 12
• Подъем гантелей на наклонной скамье 4 x 15

Четверг: подколенные сухожилия

Суперсет:

• Сгибания ног 4 x 15
• Жим ногами 4 x 12

Суперсет:

• Сгибания ног сидя 5 x 12
• Жесткие ножки 5 x 12

Пятница: грудь / задница

Суперсет:

• 5 x 12 плоская шайба
• Жим ура под наклоном 5 x 12

Суперсет:

• Приседания в тренажерном зале шириной 5 x 15 см
• Приседания с мячом 5 x 12 Bosu

Суперсет:

• 4 x 20 гиперэкстензий
• Тренажер для ягодиц 4 x 15

Как составить свой собственный план тренировки: руководство для начинающих

Узнать больше

Скажем откровенно: кроссовки дорогие. Хорошие на вес золота, они за короткий промежуток времени вносят потрясающие изменения, но выделенный тренер по-прежнему выходит за рамки бюджета большинства людей.

Это не означает, что вы не должны пользоваться преимуществами интеллектуальной, хорошо продуманной программы. В этой статье я научу вас создавать свои собственные. Вы научитесь думать как тренер и составите эффективный режим тренировок , который даст вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).

Ниже вы найдете пять факторов, которые следует учитывать при построении плана , а также пример из мира бега. Читайте дальше и узнайте, что нужно, чтобы профессионально создать собственную программу.

Перейти в раздел:

Как определиться с рабочими днями и выходными днями

Последовательность в обучении — фактор номер один в достижении результатов . Вы должны тренироваться часто и в течение длительного периода времени.Поэтому первое, что вам нужно учесть: создать программу, которая будет держать вас в игре. Лучшие в мире тренировки бесполезны, если вы на самом деле этого не делаете. Бездействие, будь то из-за отсутствия прогресса, мотивации или ноющей травмы, — верный способ упустить свои цели.

The Whole Life Challenge предоставляет структуру, которая дает вам последовательность, необходимую для выполнения любого плана упражнений. С ежедневной ответственностью за тренировки , которые вы хотите выполнять, WLC — это как раз то, что вам нужно, чтобы сделать постоянным ваше второе имя

Это означает, что нам нужно создать программу, которая выполнима , с правильным сочетанием активности и отдыха.В этом есть немного искусства, но первый шаг прост: напишите общее расписание. Что вы собираетесь делать каждый день с понедельника по воскресенье?

Возьмите лист бумаги и напишите дни недели на стороне , а затем выберите, что вы будете делать каждый день: тренировку или отдых. Для начала запланируйте тренировку пять дней в неделю и два дня отдыха. Для большинства людей этого более чем достаточно для получения хороших результатов. Имейте в виду, что каждый тренировочный день не будет днем ​​интенсивных тренировок или безумного пробега: одни дни будут включать тяжелые тренировки, другие — только восстановительную или вспомогательную работу.

Есть много факторов, влияющих на то, что происходит в каждый день (о чем мы поговорим далее в статье), но пока просто решите, в какие дни вы будете тренироваться, а в какие — отдыхать. Мне нравится заниматься чем-то со вторника по субботу, оставляя воскресенье свободным, чтобы проводить время с женой, а понедельник — свободным, чтобы заняться работой, которая неизбежно накапливается на моем столе за предыдущую неделю.

Шаг действия 1 : Независимо от того, нравится вам мое расписание или вы предпочитаете другое, возьмите свою газету и:

1. Выберите пять дней в неделю, в которые вы будете тренироваться.
2. Найдите время дня, в которое вы будете проводить тренировку, и внесите его в свой календарь.
3. Пообещайте себе пройти это обучение, несмотря ни на что, зная, что последовательность — самое важное в создании успешной программы.

Вот как выглядит моя программа после введения согласованности :

Как добавить дни активного восстановления в свой план тренировок

Вы запланировали пять дней на тренировки и два дня на отдых.

Далее вам нужно выбрать два дня для активного восстановления: один день «тренировки» и один день «отдыха» . Активное восстановление призвано помочь вам восстановиться после более интенсивных тренировок.

Мои любимые занятия в день активного восстановления:

1. Долгая прогулка
2. Йога (с интенсивным освещением)
3. Пенный валик и миофасциальный релиз
4. Плавание (повседневное)

Суть наших дней проста : вы хотите продолжать двигаться, улучшать диапазон движений, восстанавливать мышцы и поддерживать привычку к активности.Я позволю вам самостоятельно изучить каждое из перечисленных выше мероприятий по восстановлению (или, еще лучше, попробовать их все и посмотреть, что вам нравится), но вот мой основной вывод:

Длительная прогулка сжигает энергию, снижает стресс и согревает мышцы и суставы. Это снимает болезненность от предыдущих тренировок, а в сочетании с легкой растяжкой помогает поддерживать диапазон движений (вашу способность полностью двигаться вокруг любого сустава). Плавание и йога (правильной, легкой интенсивности) достигают примерно одного и того же: вы улучшите динамические способности своего тела, оставаясь активным, и при этом получите удовольствие.

Ваши требования к упражнениям в программе Whole Life Challenge — это то, что, по вашему мнению, должно быть. Вы можете выполнять ежедневные упражнения легкими движениями или тренироваться в расслабленном темпе, если это то, что нужно вашему организму. Нет необходимости каждый день доводить себя до предела.

Прокатка пены и миофасциальное высвобождение являются ключевыми моментами к выздоровлению , и их следует обильно разбрызгивать на протяжении всей программы. Используя внешние приспособления, такие как ролики, мячи для лакросса и массажные палочки, вы разрушите накопившиеся спайки и рубцовую ткань в мышцах, восстанавливая их естественную способность без труда удлиняться и укорачиваться.

Миофасциальный релиз поможет вам избежать травм и сохранить спортивные способности . Вы можете думать об этом как о замене масла в машине, проверке накачанных шин, поддержании полноты бензобака: это базовое обслуживание, обеспечивающее работу оборудования на долгое и долгое время. Хотя в моем образце расписания для него будет свой день, обратите внимание, что вам следует выделить за десять-пятнадцать минут до или после каждую тренировку , чтобы выполнить некоторую миофасциальную разрядку. Если это ваше первое знакомство с концепцией, перейдите на YouTube и поищите «пенопласт».Вы получите массу информации по этой теме.

Действие Этап 2 : Составьте свой график и выберите один из дней отдыха и один из пяти дней тренировки для активного восстановления. В идеале, устраивайте дни активного восстановления на протяжении всей недели, разбивая на более интенсивные тренировочные дни. Затем выберите несколько занятий по восстановлению, которые вам нравятся, и выделите их для выбранных дней активного восстановления.

Вот как выглядит моя программа после внедрения Active Recovery:

Теперь у вас есть базовое семидневное расписание, и пора выбрать занятия для тренировочных дней.

Как составить программу тренировок, которая уменьшит травмы и поможет вам тренироваться стабильно

Мы хотим избежать слишком большого количества тренировок по одному и тому же шаблону. Схемы повторений, время, мили, нагрузки и действия необходимо регулярно изменять.

Делать одно и то же каждый день — отличный способ вызвать психическое выгорание и телесные повреждения . Повторяя одни и те же движения снова и снова, вы будете бить одни и те же мышцы, бить одни и те же суставы и, в конце концов, сломаетесь, и повторяющееся напряжение преодолеет вашу способность к восстановлению.

Таким образом, мы хотим выбрать несколько различных занятий в дни тренировок , выбирая те из них, которые направлены на устранение наших спортивных недостатков и одновременно укрепляют наши силы.

Классический пример проблемы : неуправляемый, начинающий бегун на длинные дистанции. Она начинает бегать с одной целью, идя дальше. Она делает милю каждый день в течение первой недели, две мили каждый день во вторую неделю и так далее, повторяя в течение нескольких месяцев, пока суставы не заболеют, диапазон движений не ограничится, а подошвенный фасциит не поразит каждый шаг.Она делает то же самое с той же интенсивностью и с предсказуемыми результатами: ноющая травма.

Ей было бы лучше бегать три дня в неделю, делать интенсивные спринты в гору и бегать по треку в один день, а в конце недели — длинный, медленный пятимильный бег, и завершать это максимальным усилием в одну милю каждый день интенсивного бега. которому предшествует день активного восстановления или более легкая работа. В четвертый тренировочный день она будет заниматься силовыми тренировками всего тела, чтобы убедиться, что ее мышцы становятся достаточно сильными, чтобы выдерживать естественные удары частого бега.

Это разнообразие улучшит ее скорость (через день бега и максимальное усилие в одну милю), ее выносливость (через день длинных дистанций) и ее силу (через день подъема), в то время как дни восстановления (плавание, йога) чередуются. , и миофасциальное высвобождение) сохранит ее без травм и позволит ей тренироваться постоянно. Напротив, длительный и медленный ежедневный бег укрепит ее выносливость только тогда, когда она подвергнется травмам.

Действие Этап 3 : Разнообразьте свои тренировочные дни.Выберите, какое конкретное действие вы будете делать каждый день, а также соответствующие варианты, чтобы избежать повторяющихся травм, укрепить свои сильные стороны и восполнить недостатки.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения сорта :

Как со временем увеличить интенсивность тренировки

Чтобы добиться стабильного прогресса, ваши тяжелые тренировки должны со временем усложняться .Это означает, что вы должны увеличивать нагрузку, скорость выполнения, объем (или все три) по мере продвижения, повышая относительную интенсивность ваших тренировок. Если вы этого не сделаете, вы неизбежно окажетесь на плато.

Не усложняйте задачу быстро. Скорее, вам следует создавать задачи медленно и постепенно, следя за тем, чтобы вы все еще адекватно восстанавливались после предыдущих тренировок. Этот баланс является препятствием номер один для тренеров во всем мире: вводить вызовы достаточно быстро, чтобы внести изменения, не вызывая травм или не вызывая пропущенных тренировочных дней.

Как правило, вам нужно тренироваться в течение четырех-шести недель с любым заданным уровнем сложности , прежде чем пытаться наложить еще больше, и вы захотите прислушаться к своему телу. Если вы недостаточно хорошо восстанавливаетесь после тренировок, чтобы приступить к следующей тренировке с интенсивностью и сосредоточенностью, вы, вероятно, слишком рано взяли на себя задачу.

Добавление задач — это искусство, , и принимает различные формы. Линейная программа увеличивает сложность задачи по прямой и обычно наиболее эффективна для новичков.Периодическая программа увеличивает сложность задачи в более восходящей и нисходящей манере, наращивая, затем отступая, затем снова наращивая, и используется с более продвинутыми спортсменами.

В качестве примера мы будем использовать линейную программу, которая увеличивается на ежемесячной основе, но понимаем, что именно здесь вы захотите провести исследование и оценить свой прогресс. Вам нужно продолжать увеличивать сложность, отступать или проводить больше времени на любом заданном уровне сложности?

Действие Этап 4 : Создайте линейную программу на три месяца, постепенно создавая задачи.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения Challenge :

Как видите, я добавил объем к большинству беговых тренировок за время (и нагрузку на тренировку по поднятию тяжестей).

В качестве альтернативы, наш бегун может сохранять объем тренировок одинаковым в течение нескольких месяцев и просто стремиться бегать быстрее и быстрее выполнять свои подъемные тренировки после каждого четырехнедельного цикла тренировок, увеличивая скорость выполнения.

Любой из них — приемлемый способ увеличить задачу . Что вы выберете, во многом зависит от предпочтений новичка и потребностей опытного спортсмена — чтобы выбрать метод, просто спросите себя, какой из них лучше подходит для развития ваших спортивных недостатков.Если вы в целом медлительны, вы можете подумать о том, чтобы двигаться быстрее, как о главном способе решения проблемы. Если вы уже действуете быстро, но вам трудно поддерживать скорость, вы можете усложнить задачу за счет увеличения объема.

Как отслеживать и составлять график своего прогресса

Чтобы программировать разумно, вам необходимо вести записи. Ваши записи должны быть как объективными (время записи, нагрузки, пробег и т. Д.), Так и субъективными (записывать, как ваше тело чувствует себя, психическое состояние, уровень восстановления).

Имея эти записи под рукой, вы сможете увидеть, что работает , а что нет, и подскажете, как изменить программу для следующего цикла. Например, возьмем программу выше.

Представьте себе, что журнал бегуна показывает, что в течение 1 месяца ее пробег на милю каждую неделю увеличивался, как и ее 200-метровые дистанции. В течение 2-го месяца ее время на милю замедлилось на 6-й неделе, как и ее 200-метровые сплиты:

Что случилось? Скорее всего, мы слишком быстро усложнили задачу, слишком быстро наложили слишком большой объем.Помните, в начале второго месяца мы добавили два дополнительных спринта на 200 м, дополнительную милю к длинному бегу и вторую гонку на время на средние дистанции. Она хорошо справлялась с этим на пятой неделе, но потом мы увидели снижение производительности.

Сделаем переделку . Мы могли бы вернуться к программированию месяца 1 и посмотреть, возобновим ли мы серию личных рекордов. В качестве альтернативы, мы могли бы отказаться от части объема Месяца 2, вернувшись к пятимильному забегу в Месяце 1 и трем спринтам на 200 метров, но сохранив дополнительную 1-милю гонку на время.Мы могли бы даже добавить дополнительный день отдыха на несколько недель.

Как мы узнаем, какой курс выбрать? В этом заключается искусство обучения. Чтобы выбрать наиболее вероятное решение, мы полагались бы на опыт и наши субъективные записи на каждый день, проводя эксперимент с участием одного человека.

Мы начнем с изучения наших записанных мыслей и чувств в поисках подсказок. Например, если наш бегун сообщает, что чувствует себя вялым всю неделю в течение 6-й недели, возможно, она страдает от накопившейся усталости и может решить отдохнуть два или три дня, а затем возобновить программу 2-го месяца.Если плохая производительность не исчезнет, ​​она решит уменьшить громкость до уровня 1 месяца. Если она установит новые личные рекорды, она продолжит программу «Месяц 2».

Это преимущество ведения документации. Это дает нам подсказки. Стоит ли продолжать программу или отступить? Продолжаем ли мы прогресс или остановились?

Действие Этап 5: Запишите свои результаты и сравните их с вашими целями. Получаете ли вы желаемый результат от своей программы? Если нет, то каков вероятный виновник и как вы измените программу в будущем?

Как это сделать

Вы можете разработать собственную программу. Имейте в виду, что если вы никогда не делали этого раньше, вы будете делать некоторые ошибки на этом пути, но знайте, что это случается даже с самыми опытными тренерами.

Не позволяйте недостатку опыта мешать вам попробовать . Единственный способ улучшить программирование — это попробовать.

Чтобы помочь вам избежать типичных ошибок, используйте эти рекомендации :

1. Обеспечьте последовательность, соблюдая регулярный еженедельный график тренировок.
2. Включите в вашу программу один полный день отдыха и два дня активного восстановления в неделю.
3. Используйте разнообразие в тренировках, чтобы развить несколько физических качеств, помогая избежать травм, укрепляя сильные и слабые стороны.
4. Постепенно добавляйте задачи, постепенно и разумно добавляя объем, нагрузку или скорость, чтобы обеспечить непрерывный прогресс.
5. Записывайте свое обучение, включая объективные и субъективные оценки, чтобы лучше информировать свои будущие решения по программированию.

Будьте осторожны, когда начинаете программировать. Проклятие новичка — слишком быстро пытаться получить слишком много, слишком часто тренироваться, перекладывать слишком много проблем, забывая о благоразумие в пользу азарта.

Чтобы предотвратить быстрое и болезненное завершение вашей карьеры программиста, запомните : у вас есть вся жизнь, чтобы тренироваться, и самое важное, что вы можете сделать в любой день, — это сохранить свою способность тренироваться завтра. Если вы сохраните этот образ мышления, вы неизбежно добьетесь прогресса.

Ранее он основал компанию Again Faster Equipment, производящую функциональное оборудование для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit.Основанная в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой рынок в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.

С 2007 по 2013 год он работал старшим преподавателем CrossFit, Inc., обучая начинающих тренеров CrossFit на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде. Джон также входил в состав Консультативного совета CrossFit L1, помогая определять политику тренинговых мероприятий организации с 2011 по 2013 год.

Он также работал в правительстве штата, занимался управлением тренажерным залом и консультировал, а в настоящее время ведет занятия в CrossFit City Line.

Джон окончил Университет Нью-Гэмпшира в 2003 году с отличием, со степенью бакалавра. в психологии. Он также имеет сертификат о высшем образовании в области финансов и контроля Гарвардской школы повышения квалификации в 2006 году и прошел курс по анализу данных.

Как составить план упражнений

Статья Harvard Health

Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана

Какие упражнения вам следует делать?

Не существует единого вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности.Фактически, чтобы получить максимальную пользу от своего распорядка, вам нужно сочетать занятия в течение недели. В остальном это похоже на диету, состоящую только из фруктов — насколько это полезно для здоровья, но в которой отсутствует много питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые продукты.

Разработка сбалансированного плана упражнений

Итак, из чего состоит сбалансированный план упражнений? В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США содержится призыв ко всем взрослым включать следующие виды упражнений в свои еженедельные распорядки:

• 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждое из упражнений). пять дней) 905 · 10 или 75 минут интенсивной аэробной активности (или эквивалентная смесь из двух).
• Две или более силовых тренировки в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы
  могли восстановиться.
• упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падений.

Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутных прогулки помогут вам достичь вашей ежедневной цели — 30 минут аэробных упражнений.

Каждая тренировка должна также включать простую разминку в начале и заминку в конце.Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как марш на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним более богатой кислородом крови. Чтобы остыть, замедлите активность и ее интенсивность на 5–10 минут, а затем завершите упражнения на растяжку, чтобы избежать скованности.

Прочтите, чтобы подробнее узнать о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание занятий и упражнений, которые помогут вам двигаться дальше.

Аэробные упражнения (кардио)

Аэробные упражнения, часто называемые кардио-упражнениями или упражнениями на выносливость, отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира.Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать тяжелее:
подумайте о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании, например.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхание, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Это виды деятельности, которые связаны с меньшим риском многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько нужно делать?

В «Руководстве по физической активности для американцев» рекомендуется накапливать в неделю не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или одного часа 15 минут интенсивной аэробной активности.(Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равны примерно 20 минутам умеренной активности.) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности обеспечивает дополнительное здоровье. преимущества, особенно потеря веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Начало работы

Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и любого уровня физической подготовки, и ее можно легко настроить на комфортную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня.Для более сложных задач вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать ленты сопротивления для повышения тонуса во время ходьбы.

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от прогулок:

Найдите безопасное место для ходьбы. Тихие улочки с тротуарами, парковыми дорожками, спортивными трассами в местных школах или торговых центрах часто являются хорошим выбором.

Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая амортизирует ноги. Комфорт — залог успеха при покупке обуви для прогулок.Делайте покупки в конце дня, когда ваши ноги достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.

Платье для комфорта и безопасности. Носите более легкую одежду, чем нужно, если стоите на месте. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если вам станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.

Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начните в более медленном темпе для разминки. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотеете).

Практикуйте хорошую технику:

• Ходите быстрым, устойчивым темпом. Притормозите, если у вас слишком мало дыхания, чтобы продолжить разговор.
• Стойте прямо.
• Поднимите голову так, чтобы подбородок был на уровне, и посмотрите на 10-20 футов перед собой.
• Поднимите грудь.
• Держите плечи опущенными.
• Вытяните пальцы ног прямо.
• Пусть руки свободно раскачиваются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните локти
  под углом 90 градусов и махайте руками от талии до уровня груди.
• Приземлитесь на пятку, затем перекатитесь вперед на подушечку стопы, отталкиваясь от пальцев ног.
• Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, при которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, они защищают от потери костной массы и наращивают мышцы. Он также улучшает соотношение сухой мышечной массы к жировой ткани. Он тоже заслуживает важного места в ваших упражнениях.

Технически силовая тренировка или тренировка с отягощениями проводится каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильной, чем обычно, противодействующей силой, такой как отталкивание от стены или поднятие гантели. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула, спешить к автобусу — с легкостью.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями.Один подход за сеанс эффективен, хотя, согласно некоторым исследованиям, может быть лучше два или три подхода. Повторите каждое упражнение от восьми до 12 раз (повторений). Вашему телу необходимо как минимум 48 часов для восстановления и восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Начало работы

Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам получить от тренировок максимальную отдачу:

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение.Плохая форма может стать причиной травм. Многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легким весом при изучении режима силовых тренировок. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.

Темп, темп. Tempo помогает вам сохранять контроль, а не подрывать прирост силы за счет инерции. Например, считайте до четырех, поднимая гантель, удерживайте до двух, затем считайте до четырех, опуская ее в исходное положение.

Дыши. Артериальное давление повышается во время тренировки, но повышается еще больше, если вы задерживаете дыхание во время выполнения силовых упражнений. Чтобы избежать резких подъемов, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте, когда вы отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, считайте свой темп вслух. Вы не можете задерживать дыхание, когда говорите.

Продолжайте тренировать мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы последними двумя повторениями (повторениями), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму.Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите меньший вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать делать повторения, снова бросьте вызов мышцам, добавив веса (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более прочную повязку с сопротивлением. Как вариант, вы можете добавить к тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или отработать дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны уметь делать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.

Дайте мышцам перерыв

Напряженные упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы хороши, а не плохи: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Чтобы мышцы восстановились, всегда делайте паузу между занятиями не менее 48 часов. Итак, если в понедельник вы проводите интенсивную силовую тренировку для всего тела, подождите как минимум до среды, чтобы повторить ее. В дни между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Однако, если вы делаете частичный силовой сеанс, вы можете делать упражнения для верхней части тела в понедельник, упражнения для нижней части тела во вторник, упражнения для верхней части тела в среду, упражнения для нижней части тела в четверг и т. Д., а также выполняйте аэробные упражнения как можно больше дней.

Упражнения на равновесие

Наше чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом. Это может быть еще более усугублено такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падению, которое может вызвать травмы головы и временно или навсегда вывести из строя кости и нервную систему.В частности, переломы бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и нарушить независимость.

Пожилым людям, подверженным риску падений, может быть полезно сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. К занятиям по улучшению баланса относятся тай-чи, йога и пилатес. Силовые упражнения, которые прорабатывают основные мышцы живота и спины, также помогают поддерживать равновесие.

Сколько нужно делать?

Для пожилых людей, подверженных риску падений, в руководстве рекомендуется 30 минут тренировок на равновесие и упражнения для укрепления мышц три раза в неделю, плюс не менее 30 минут ходьбы два или более раза в неделю.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко обращают вспять сокращение и сжатие мышц, которые обычно возникают из-за неиспользования и возраста. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми для травм и способствовать болям в спине и проблемам с равновесием.

Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутой мышце легче достичь полного диапазона движений.Это улучшает спортивные результаты (представьте себе более легкий, менее ограниченный замах в гольф или теннисную подачу) и функциональные способности, такие как тяга, сгибание или наклон во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться по утрам или расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание.

Однако учтите, что специалисты больше не рекомендуют растягиваться перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц.Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать упражнения с разминки, например, с легкой прогулки, или с определенной спортивной рутины, такой как подача теннисных мячей и отработка ударов земли перед матчем. Это увеличивает приток крови и кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы станут теплыми и податливыми, например, после 5–10 минут упражнений, вы можете растянуться. Или, что еще лучше, делайте упражнения на гибкость в качестве заминки после тренировки.

Сколько нужно делать?

В «Руководстве по физической активности для американцев» нет конкретных рекомендаций по включению упражнений на гибкость в свой распорядок дня. Однако Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям выполнять упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые упражнения, или не реже двух раз в неделю.

Начало работы

Начиная процедуру растяжки, для безопасности следуйте этим советам:

• Проконсультируйтесь с врачом.Если у вас заболевание суставов или артрит, или если вам сделали замену сустава, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения на растяжку.
• Сначала разогреться. Теплые мышцы более гибкие. Сначала сделайте разминку в течение пяти-десяти минут или оставьте растяжку для расслабления после тренировки.
• Растянуть все группы мышц. Как и в случае с силовыми тренировками, растяжка должна включать все группы мышц.
• Нет подпрыгивания. Никогда не подпрыгивайте при растяжке. Это вызывает рефлекс сокращения, который фактически напрягает мышцу, которую вы пытаетесь расслабить.
• Почувствуйте только легкое напряжение. Растяните мышцы до точки, в которой вы почувствуете легкое напряжение, и удерживайте это положение. Вы никогда не должны чувствовать боли.
• Дыши. Во время растяжки дышите легко через нос.
• Удерживайте и повторите. Наилучшие результаты дает растяжка от 10 до 30 секунд и повторение каждой растяжки от двух до шести раз в общей сложности в течение одной минуты.

Адаптировано с разрешения специального отчета о состоянии здоровья «Начиная упражнения», опубликованного издательством Harvard Health Publishing.

30-дневный фитнес-вызов — индивидуальные программы тренировок, которые можно выполнять дома

Я слышал много отговорок о том, почему люди не могут начать или поддерживать фитнес, когда я работал сертифицированным персональным тренером и основателем Le Sweat. У меня нет доступа в спортзал . Мне не хватает времени . Я бы не знал, с чего начать. И я понял. Все это очень серьезные проблемы. Вот почему я разработал это 30-дневное фитнес-задание с последующими видеороликами, к которым вы можете получить доступ через фитнес-приложение All / Out Studio.

Попробуйте фитнес-приложение All / Out Studio бесплатно с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger на 60 дней бесплатно!

Каждая тренировка длится всего 20 минут, но, хотя затраченное время минимально, результаты, которые вы увидите, будут совсем не такими: вы заметите, что можете сделать больше повторений за каждый временной интервал, что означает, что ваш уровень физической подготовки растет. Вы также, вероятно, увидите определенную форму мышц и повышенный уровень энергии, в то же время обеспечив себе прочную основу для упражнений, когда вы наклонитесь в 2021 году.

Ключ должен соответствовать своей практике — это единственный «секрет».

30-дневное испытание также полностью настраивается, что делает его отличным для всех уровней подготовки. Если у вас уже есть надежный режим тренировок, возьмите тренировки с гантелями и сосредоточьтесь на увеличении веса в течение 30 дней.

Если вы полный новичок, я рекомендую начинать с тренировок с собственным весом и убедиться, что вы действительно хорошо их освоили, прежде чем переходить к тренировкам с отягощениями в те дни, когда вы чувствуете себя сильнее.

Пот с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих Women’s Health’s 30-дневный вызов s.

Используйте этот календарь, чтобы отслеживать, какие тренировки выполнять каждый день. Каждую неделю вы будете сосредотачиваться на новой мини-цели. На первой неделе вы будете работать над отработкой формы каждого движения. На второй неделе увеличьте количество повторений. На третьей неделе попробуйте новый режим кросс-тренинга.Бросьте себе вызов, попробуйте тренировки с отягощениями или увеличьте вес, который вы используете, на четвертой неделе. Затем, на пятой неделе, просто стремитесь к сильному финишу:

Вы можете найти ссылки на каждую тренировку ниже — или, если вам нужны дополнительные видеоролики о каждой тренировке, загрузите приложение All / Out Studio (используйте код FREE30 при оформлении заказа в течение первого месяца бесплатно).

Понедельник : Тренировка для нижней части тела или Гантелей для нижней части тела

Вторник: Тренировка для верхней части тела или Тренировка с гантелями для верхней части тела

Среда: Кросс-тренинг (варианты здесь)

Четверг: Тренировка всего тела или Гантелей всего тела

Пятница: Тренировка пресса с собственным весом или тренировка пресса с гантелями

Суббота: Кросс-тренинг (варианты здесь)

Воскресенье: Отдых

Сокруши это 30-дневное испытание

Вот несколько советов, которые полезно помнить при выполнении задачи:

• Делайте тренировки по утрам, когда можете. Это мой совет номер один для людей, которые не могут найти время для тренировки. А поскольку эти 20-минутные упражнения включают разминку, на самом деле они 20 минут от начала до конца.
• Подберите правильный вес. В видео для них я использую 6-фунтовые гири и 10-фунтовые гири. Если сомневаетесь, то сделайте полегче. Убедитесь, что вы можете выполнять движения в правильной форме, прежде чем увеличивать свой вес.
• Поперечный поезд правый. Кросс-тренировка может включать кардио-тренировки или тренировки на подвижность — в основном все, что заставляет вас двигаться. , кроме силовых тренировок (поскольку это то, на чем фокусируется задача).
• Следите за тем, сколько повторений вы делаете. Это отличная мотивация, когда вы видите, что можете сделать больше повторений за вторую, третью и четвертую недели, чем за первую.

Попробуйте наше приложение All / Out Studio: Получите бесплатный первый месяц с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger всего за 2 доллара в месяц в течение 60 дней бесплатно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших планов домашних тренировок для женщин

Все мы знаем, что достижение потери веса с помощью упражнений — это простое уравнение, в котором расходуется больше энергии, чем на ее потребление. Но мы также знаем, что это не так просто, верно?

Вам нужно убедиться, что вы включаете баланс типов движений, включая сопротивление, а также кардио, и сохраняете мотивацию и ответственность, чтобы увидеть результаты.Тем, у кого нет времени или денег на посещение тренажерного зала или личного тренера, может быть еще сложнее.

Cue: приложения для домашних тренировок. В отличие от учебных пособий на YouTube (которые, безусловно, могут быть полезны), в новейших онлайн-программах указываются точные упражнения, включая повторения и подходы, которые необходимо выполнять во время еженедельных занятий в течение определенного периода времени, например 12 недель, чтобы достичь своей цели.

Это была культовая электронная книга BBG Кайлы Итсинес, которая вдохновила эти цифровые режимы тренировок — но теперь многие из них были обновлены до более удобных приложений, содержащих клипы движений, помогающие формировать форму, форумы сообщества, отслеживание прогресса и планировщики питания для правильного повторения. -заправка.И все это не выходя из собственного пространства.

От высокотехнологичного Fiit Sweat & Reset до Jennis: Postnatal для молодых мам и Tone & Sculpt от Krissy Cela, ориентированного на поклонников силовых тренировок, вот наш выбор лучших для загрузки сейчас …


---

Итак, что 10 лучших планов тренировок для женщин?

P.volve

Что это? Прибыв на территорию Великобритании из США, этот новый метод тренировок бросает вызов представлению о том, что для получения результатов нужно тренироваться упорно .По их словам, «боль — это не прибыль. Боль — это просто боль ».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тяжелых весах и бесконечных повторениях, P.volve разработан для точных движений с использованием меньшего набора. На одном занятии вы можете использовать утяжелители для лодыжек, эспандеры и мяч для пилатеса, закрепленный между ног (да, действительно). Говорят, что упражнения имитируют то, что вы делаете в повседневной жизни. И из-за этого вы будете крутиться и поворачиваться, как если бы откладывали покупки или выходили из машины.

Для кого? Тем, у кого больше не чего болеть после тренировок.

Комплект? Разное. Смотрите варианты на сайте P.volve.

Как долго? Пройдите фитнес-викторину, и онлайн-платформа разработает план, основанный на ваших целях. После этого он будет предлагать вам тренировки каждую неделю. Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы получите первые 14 дней бесплатно. После этого цены начинаются от 13 фунтов в месяц.

Не подписывайтесь, если … вы не готовы быть открытыми для этого нового метода. Это малопривлекательно и необычно — вам нужно придерживаться этого.

Зарегистрируйтесь, если … вы готовы быть более внимательными в своих движениях и хотите более дерзкую задницу.

Присоединяйтесь

Кайла Итинес: BBG

Что это? Фаворитка австралийского фитнеса сделала себе имя благодаря этой программе упражнений, изначально доступной только в виде электронной книги, в которой основное внимание уделялось HIIT-занятиям на основе сверхкоротких замыканий, предназначенным для выполнения дома с минимальным оборудованием. Вы будете выполнять от двух до трех 28-минутных тренировок плюс три кардио-тренировки низкой интенсивности в неделю.

Для кого? Начинающих.

Комплект? Набор гантелей, набивного мяча, гири, степа и скакалки.

Как долго? Если вы начинаете или снова начинаете заниматься фитнесом, основная программа длится восемь недель. Тем не менее, в приложении SWEAT в App Store и Google Play доступно 92 недели для тех, кто хочет продолжить.

Не записывайтесь, если … Вам нравится поднимать тяжести в тренажерном зале.

Зарегистрируйтесь, если… Вы любите бурпи .

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ


Fiit: Sweat & Reset

Что это? Netflix of Fitness объединился с WH , чтобы представить вам программу тренировок Sweat & Reset. Он сочетает в себе HIIT, силовые и подвижные тренировки — от таких, как Адриенн Герберт, Лоуренс Прайс и Кэт Меффан — так что вы можете наращивать мышцы, сжигать жир и увеличивать диапазон движений.Транслируйте сеансы из любого места на свой телефон или телевизор, загрузив приложение Fiit из App Store и Google Play.

Для кого? Тем, у кого нет времени на спортзал.

Комплект? Коврик для упражнений и набор гантелей.

Вы можете попробовать эту бесплатную дегустацию плана ниже


Как долго? Четыре сеанса по 25-40 минут в течение 10 недель. Если вы хотите продолжить, у них есть множество планов, чтобы держать вас в напряжении.

Не подписывайтесь, если… Вы не любите потеть.

Зарегистрируйтесь, если … Вам сложно выделить достаточно времени для отдыха и передвижения.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ


Анна Виктория: Fit Body

Что это? Звезда фитнеса из Калифорнии разработала приложение с тремя различными программами, включающими высокоинтенсивные и силовые упражнения, между которыми пользователи могут переключаться. Сеансы Shred и Tone длятся 30 минут, а Sculpt — от 45 до 60 минут — и вы можете тренироваться до шести раз в неделю.В продукте также есть первый «индивидуальный планировщик еды».

Для кого? Если вам тоже нужны рекомендации по питанию.

Комплект? Для программы «Тон» необходимы гантели. Коврик для йоги и эспандер не являются обязательными для моделей Tone и Shred. «Лепить» можно только в тренажерном зале.

Как долго? Основные электронные руководства Анны по Fit Body рассчитаны на 12 недель, но ее приложение «Fit Body with Anna Victoria» в App Store и Google Play позволяет вам постоянно совершенствоваться.

Не подписывайтесь, если … Вам нравится, когда точно вам говорят, что делать — это дает вам гибкость в выборе n ‘смешанных сеансов, что для некоторых может быть пугающим.

Зарегистрируйтесь, если … вам нравится быть частью глобального сообщества. Анна завсегдатай социальных сетей.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ


Instagram

Крисси Села: Tone & Sculpt

Что это? Стойка YouTube из Великобритании известна своими видео с силовыми тренировками в тренажерном зале.Теперь она создала приложение, предназначенное для укрепления вашего тела, которое подходит для начинающих, средних и продвинутых уровней фитнеса и может использоваться дома или в тренажерном зале. Найдите HIIT, схемы, суперсеты, дроп-сеты, тренировки с собственным весом и специальные упражнения для целевых областей. Пользователи будут следовать индивидуальному расписанию из трех или пяти тренировок в неделю.

Для кого? Те, у кого не хватает наличных. Это 23 пенни в день.

Комплект? Зависит от тренировки.

Как долго? Программы длятся 12 недель.В приложении также есть сотни уникальных тренировок, доступных в App Store и Google Play, так что вы вряд ли их исчерпаете …

Не подписывайтесь, если … Кардио больше вам подходит.

Зарегистрируйтесь, если … Вы любите чувствовать себя сильным.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

@krissycela

Strava: работает

Что это? Если вам предстоит забег на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, это приложение идеально вам подойдет.Планы можно персонализировать в зависимости от уровня опыта (начальный, средний и продвинутый), и они включают тренировки и длительные пробежки каждую неделю. Подробная информация о количестве, продолжительности и интенсивности будет доставлена ​​прямо в ваш почтовый ящик во второй половине дня до назначенной вами пробежки. Найдите их в App Store и Google Play.

Для кого? Бегунов.

Комплект? Ваши любимые кроссовки.

Как долго? Планы от шести до 12 недель, и их продолжительность может быть изменена в зависимости от даты гонки.

Не подписывайтесь, если … Эээ, бег не твоя проблема.

Зарегистрируйтесь, если … Вам нравится структура.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ


Джастин ЛамбертGetty Images

Freeletics

Что это? Попробовав их ряд бесплатных тренировок, чтобы познакомиться с приложением — в App Store и Google Play — заполните анкету, которая затем назначит вам «Тренировочное путешествие», составленное высокотехнологичным тренером по ИИ.Примеры включают шестинедельный план «Похудеть» или 12-недельный план «Набрать мышечную массу».

Для кого? Продвинутые любители тренажерного зала.

Комплект? Ноль.

Как долго? Планы на шесть, восемь или 12 недель.

Не подписывайтесь, если … Вы хотите легкой поездки — большинство планов включают семидневную «Адскую неделю» в середине.

Зарегистрируйтесь, если … У вас нет места для хранения большого количества оборудования, и вам нравится использовать приложения Applewatch. Freeletics может тренировать вас прямо с запястья.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Джессика Эннис: Дженнис — Послеродовой

Что это? Приложение для тренировок от легенды Олимпийских игр Джессики Эннис, доступное в App Store и Google Play, включает программы «Фитнес», «Беременность» и «Послеродовой период». Последний — точный план, которому она следовала, поприветствовав собственных детей, и направлена ​​на то, чтобы помочь нарастить правильные мышцы, чтобы повысить уверенность в себе.

Для кого? Новые мамы.

Комплект? Зависит от тренировки — но обещают минимально.

Как долго? Программа разбита на три части …

• Этап 1 (0-8 недель): Помогает вам нарастить мышцы, контролирующие мышцы кора
• Этап 2 (8-16 недель): Помогает вам развить этот контроль, добавляя легкое сопротивление
• Этап 3 (16-24 недели): Легкие фитнес-тренировки, которые помогут вам перейти к полноценной фитнес-программе

Не записывайтесь, если… Вы не только что родили.

Запишитесь, если … Вы нервничаете из-за того, что сразу вернетесь в спортзал после беременности.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ


Shona Vertue: программа мобильности метода Vertue

Что это такое? Австралийский учитель йоги и личный тренер знаменитостей (Дэвид Бекхэм есть в ее книгах) описывает этот план — доступный только в виде электронной книги — как «достигайте желаемых целей в тренажерном зале, двигайтесь более легко и« защищайте свое тело на будущее »».Она обещает, что это важное и долгосрочное вложение в ваше тело.

Для кого? Для тех, у кого 10-30 минут в день.

Комплект? Вам понадобится коврик и мотивация.

Как долго? 12 недель. Вы получите 7 видеороликов о мобильности в реальном времени, которые состоят из:

• 1 повседневной процедуры передвижения
• 3 последовательности тазобедренного сустава
• 3 последовательности верхней части тела

Не подписывайтесь, если… Вы предпочитаете использовать приложение.

Зарегистрируйтесь, если … Вы бегун, который забывает растягиваться, или медведь-йог, который хочет увеличить диапазон движений.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ


@shona_vertue

Крис Хемсворт: Центр 6

Что это? Голливудский герой боевиков объединил усилия с женой, любящей йогу Эльзой Патаки, и множеством других лучших тренеров, чтобы создать приложение для тренировок, ориентированное на стиль тренировок «в любое время и в любом месте».Этот конкретный план, подходящий для новичков и продвинутых и доступный в App Store и Google Play, предполагает, что пользователи выполняют шесть упражнений по шесть раундов в течение шести дней в неделю — и он начинается 3 февраля. Сеансы длятся от 20 до 25 минут и включают в себя комбинацию кардио и силовых упражнений.

Для кого? Те, кого оттолкнула чрезмерно сложная физическая подготовка.

Комплект? Набор гантелей.

Как долго? Шесть недель.

Не подписывайтесь, если… Вы не можете тренироваться почти каждый день.

Зарегистрируйтесь, если … Вы любите простоту

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

---

Перед тем, как уйти —

WH предлагает 7 советов инсайдеров для выполнения плана тренировки

Потому что мы знаем, что вы хотите достичь финишной черты. ..

• «Купите приличную пару кроссовок , которые обеспечат вам стабильность, безопасность и свободу передвижения», — Морган Фарго, автор Digital Fitness Writer. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим кайфам.
• «Вы не можете избавиться от плохой диеты, поэтому убедитесь, что у вас есть Nutrition , подготовленные для правильного питания, подсчитывая ваши макросы», — Эми Лейн, цифровой редактор. Узнайте, как подсчитать дневную норму белка, углеводов и жиров.
• « Прокатка из пеноматериала сыграла ключевую роль в моем обучении бегунов», — Франческа Менато, редактор социальных сетей. Узнайте, как правильно их использовать.
• «Симпатичная бутылка с водой , безусловно, побуждает меня не обезвоживаться во время упражнений», — Лорен Кларк, автор цифровых материалов.Это говорит вам, сколько вам осталось выпить.
• «Ничто так не помогает мне придерживаться графика тренировок, как свежая пара леггинсов », — Фрэнки Хилл, кинорежиссер. Это самые изящные из всех.
• «Нет ничего более раздражающего, чем расплывающиеся волосы, когда вы пытаетесь бёрпи — повязка на голову — мой спаситель», — Шарлотта Дейли, помощник цифрового помощника. Это наш лучший выбор.
• «Не всегда нужно мыть волосы после тренировки — особенно если у вас мало времени утром — если вы выбираете осветляющий шампунь », — Клаудиа Канаван, редактор Digital Beauty & Health.Это наша лучшая редакция.

Базовый комплект для домашних тренировок

Бюстгальтер Extra High Impact

Коллекция M&S marksandspencer.com

25,00 фунтов стерлингов

Смарт-часы Fitbit Versa для здоровья и фитнеса

Фитбит amazon.co.uk

154,96 фунтов стерлингов

Bala Bangles Classic утяжелители до щиколотки

Бала спортком

54,00 фунта стерлингов

---

Прежде чем приступить к тренировке из гостиной, прочтите эти 35 лучших советов по домашним тренировкам.

Лорен Кларк Лорен — лайфстайл-журналист с цифровым и журнальным опытом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как составить полную программу упражнений

Если вы новичок в упражнениях или пытаетесь вернуться к ним, знать, с чего начать, будет непросто. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки, цели и любые физические ограничения, которые у вас могут быть.

Типы упражнений, которые вам нужны

Независимо от того, является ли ваша цель похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или все вышеперечисленное, хорошая программа упражнений состоит из трех основных компонентов:

• Кардиоупражнения : Кардио упражнениями могут быть любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом.Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
• Силовые тренировки : Поначалу вам не нужно поднимать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает сбросить вес.
• Тренировка гибкости : Вам также необходимо обладать гибкостью, чтобы выполнять полный диапазон движений в каждом упражнении.Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после упражнений. Хотя некоторые люди любят выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку.

Некоторые люди предпочитают устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Установите еженедельное расписание заранее, чтобы получать нужное количество упражнений каждого из этих типов в течение недели.

С чего начать

Ни одна программа тренировок не подойдет всем, но может быть полезно увидеть примерный график тренировок, который будет включать все необходимые тренировки, независимо от того, ищете ли вы начинающих или более опытных.

Эти примеры тренировок дают вам возможность начать, но они всего лишь рекомендации. Во-первых, определите свой уровень физической подготовки, чтобы знать, какое расписание использовать: начальный, средний или продвинутый.

Расписание тренировок для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, подумайте об этих вещах перед тем, как начать:

• Легкость упражнения . Начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки тела. Если это слишком много, просто начните с кардио и пусть этого будет достаточно.
• Обязательно отдохни и восстанови . Вам могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы дать вашему организму возможность отдохнуть и заживить. Когда вы пробуете что-то новое, это нормально, но если вы не можете двигаться на следующий день, это означает, что вы перестарались и, возможно, вам придется отказаться от следующей тренировки.
• Заставьте это работать на вас . Типичная программа для новичков включает примерно два-три дня кардио и два дня силовых тренировок. Эти тренировки также можно комбинировать, если у вас нет пяти дней, которые можно посвятить упражнениям.
• Узнайте, как контролировать свою интенсивность . Большинство новичков начинают тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы находитесь примерно на пятом уровне по шкале воспринимаемой нагрузки (PES) или можете использовать тест разговора. Если вы можете вести разговор с придыханием во время тренировки, это обычно умеренная интенсивность.

Пример тренировки для начинающих

Ниже приведен пример программы, которая дает вам представление о том, как будет выглядеть типичный график тренировок для начинающих для тех, кто только начинает заниматься или возвращается к ним.

Не забывайте начинать каждую тренировку с 5–10 минут легких кардио и растяжек, а для остывания — упражнения на гибкость.

Старайтесь включать в тренировку несколько плоскостей движения. Добавьте боковые движения, например, выполняя боковые выпады или шаркающие движения во время разминки, и включите вращение, нанося удары руками через тело во время ходьбы.

График промежуточных тренировок

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, вы обычно попадаете в эту категорию. Если ваша цель — похудеть, вы должны работать до 20-60 минут кардио примерно пять или более раз в неделю.

• Это прекрасное время, чтобы попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, которые принесут вам больше прибыли.
• Не экономьте и на силовых тренировках .Это один из лучших способов похудеть, потому что он укрепляет мышцы и ускоряет метаболизм, помогая вам быстрее сбросить вес. Ваш график силовых тренировок будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (например, тренировка всего тела или сплит-тренировка). рутина).
• Следите за своими калориями . Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому соблюдение диеты по-прежнему важно.
• Вы можете заниматься кардио и силовыми тренировками в один день , в зависимости от ваших временных ограничений.Неважно, какой из них вы сделаете в первую очередь, поэтому варьируйте свой распорядок и пробуйте разные комбинации, чтобы найти тот, который вам подходит.

Следующий график включает разделение на верхнюю и нижнюю части тела, что позволяет вам сосредоточить больше внимания на каждой группе мышц. Это поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Пример программы промежуточного разделения

Расширенный график тренировок

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев и занимаетесь различными видами деятельности, вы попадаете в эту категорию.

• Смешивайте тренировки, чтобы было интересно . Как продвинутый тренажер, у вас есть множество вариантов для планирования тренировок. Если вы хотите сосредоточиться на силе и мышцах, вы можете еще больше разделить свой силовой распорядок, выполняя упражнения на толчок в один день и упражнения на тягу в следующий.
• Вы также можете сделать кардио более интенсивным . Вы можете сделать это, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные круговые тренировки или другие передовые методы сжигания калорий и повышения выносливости.
• Отдых и восстановление критичны . Настоящее внимание следует уделять отдыху вашего тела между тренировками высокой интенсивности. Слишком высокая интенсивность может привести к травмам, перетренированности и выгоранию.

Пример процедуры разделения для продвинутых специалистов

Слово Verywell

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому упражнению, но самое важное, о чем следует помнить, — это начинать с легкости. Начните с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

Часто требуются недели, даже месяцы, экспериментирования с различными типами упражнений и расписаниями, чтобы найти то, что соответствует вашим целям, расписанию и уровню физической подготовки.

Имейте в виду, что вам не обязательно придерживаться одного и того же расписания каждую неделю. Фактически, большинству людей приходится меняться каждую неделю в зависимости от того, как они себя чувствуют или что происходит в их жизни. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это сохранять гибкость и помнить, что не существует идеальной программы тренировок для всех.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Лучший план тренировок в спортзале для начинающих для женщин

Следование грамотному плану тренировок поможет вам чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале.

Кредит изображения: FG Trade / E + / GettyImages

Начать тренировку в тренажерном зале впервые — непросто. В спортзале есть не только сложное высокотехнологичное оборудование, но и люди, которые выглядят так, будто точно знают, что делают.

Но для женщин, желающих начать тренироваться в тренажерном зале, прогулка по плану — лучший способ справиться с любой нервозностью, получить самые положительные впечатления и насладиться безопасной и эффективной тренировкой в ​​тренажерном зале.

Итак, прежде чем отправиться в тренажерный зал, ознакомьтесь с этим профессиональным руководством по тренировкам для начинающих. Он содержит все, что вам нужно для начала: гибкий еженедельный график, тренировки в тренажерном зале для начинающих в соответствии с вашими потребностями и стратегии восстановления после упражнений.

План тренировок в спортзале для начинающих для женщин

Использование этого женского плана тренировок для новичков в качестве руководства для тренировок в тренажерном зале и расписания упражнений — отличный способ не отставать от своих целей в фитнесе.

Установленный на недельный график, он включает три силовых тренировки, одно кардио и три дня отдыха или активного восстановления.

• День 1 : силовая тренировка всего тела
• День 2: кардио
• День 3: отдых или активное восстановление
• День 4: Силовая тренировка всего тела или верхней части тела
• День 5: отдых или активное восстановление
• День 6: Силовая тренировка всего тела или нижней части тела
• День 7: отдых или активное восстановление

Вы заметите, что никакой тип тренировки не назначен на понедельник, пятницу или другие дни.Нет необходимости выполнять определенную тренировку в определенный день недели. И чтобы сформировать здоровую привычку в тренажерном зале, важно, чтобы ваши тренировки соответствовали вашим потребностям , — говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT. Вы можете перенести дни силовых тренировок, кардио и восстановления в соответствии со своим графиком и образом жизни.

Если вам нужно изменить режим тренировок или пропустить день, постарайтесь проводить как минимум два-три дня силовых тренировок всего тела в неделю и около 150 минут кардио-тренировок средней интенсивности (умеренная — это ходьба, легкий бег трусцой и легкий пеший туризм), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, разработанным Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) 2018.

Как правило, старайтесь избегать нескольких дней силовых тренировок подряд в течение первых нескольких недель тренировок, — говорит Араужо. Позже просто не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Таким образом, вместо того, чтобы планировать две силовые тренировки для всего тела подряд, вы можете сделать тренировку для верхней части тела в один день и тренировки для нижней части тела на следующий.

Перед кардио и силовыми тренировками всегда выделяйте время на динамическую разминку, чтобы снизить риск травм и помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше.Упражнения для активации верхней и нижней части тела разогреют ваши мышцы, гарантируя, что ваше тело двигается правильно во время тренировки.

Завершите свой выходной день двумя-тремя днями отдыха или активного восстановления (которые могут засчитываться в ваши кардио-минуты за неделю).

По словам Сэма Бекортни, DPT, физиотерапевта Bespoke Treatments в Нью-Йорке, в дни активного восстановления или отдыха делайте упражнения на растяжку или подвижность, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми и без травм (подробнее об этом ниже).

Кардиотренировки в спортзале для начинающих

Каждую неделю вы должны выполнять минимальные требования к кардиоупражнениям, чтобы сохранить здоровье сердца, согласно CDC. Старайтесь уделять как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности, например, быстрой ходьбе или походам, или 75 минутам активной деятельности, например бегу трусцой, бегу или высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) в неделю.

По словам Арауджо, высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ развить силу, одновременно повышая и понижая частоту сердечных сокращений.Тем не менее, HIIT также может быть утомительным для вашей нервной системы и суставов, поэтому вы должны ограничить HIIT одним или двумя днями в неделю, в соответствии с Американским советом по упражнениям (ACE).

В свои кардио-дни выберите одну из следующих тренировок для начинающих:

• Тренировка на беговой дорожке: Эта тренировка идеально подходит для всех, кто впервые занимается спортом, любит ходить и хочет, чтобы кардиоупражнения были умеренными.
• Эллиптическая тренировка: Эллиптические тренировки, подобные этой, идеально подходят для всех, кто хочет тренировать кардио с минимальным воздействием на суставы.
Тренировка на гребном тренажере
• : хотя гребцы могут показаться сложными, они довольно просты в использовании и станут отличным кардиотренажером для всех, кто хочет тренировать все свое тело одновременно. часть гребли и переход к включению гантелей.
• Stepmill Workout: Stepmill Workout: мачеха — отличная машина, которую можно попробовать, если вы действительно хотите устроить себе сложную тренировку. По словам Арауджо, поскольку этот тренажер может плохо сказаться на нижней части тела, старайтесь не использовать его на следующий день после силовой тренировки.
• Плавательная тренировка: вы захотите пройти официальный урок плавания перед тем, как прыгнуть в бассейн, плавание — отличная тренировка с низким уровнем воздействия.
• Велоспорт в помещении: Вам не нужно сбрасывать деньги с дорогостоящих занятий по велоспорту, вы можете самостоятельно заниматься велоспортом в тренажерном зале.

Силовые тренировки для начинающих

Как новички, так и спортсмены-ветераны согласятся, что в тренажерном зале могут преобладать мужчины.Но постарайтесь изо всех сил, чтобы это не убило вашу уверенность в тренажерном зале — в конце концов, вы заслуживаете быть там так же, как и все остальные.

Ознакомление с оборудованием поможет вам чувствовать себя более подготовленным в тренажерном зале. Для новичков наиболее важными элементами фитнес-оборудования являются свободные веса, такие как гантели, гири и мячи, а также тренажеры с тросом и эспандеры.

В первые несколько месяцев тренировок для новичков отдавайте предпочтение упражнениям для всего тела или комплексным упражнениям над изолирующими, рекомендует Араужо.Комбинированные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, как правило, задействуют модели движений, которые имеют много общего в повседневной жизни. (Подумайте: приседание, выпад, шарнир, толчок, тяга.) Работая с мышцами по всему телу, они также увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолирующие упражнения, которые бросают вызов одной мышце сразу, согласно ACE.

Вы также можете комбинировать упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела в одной тренировке, чтобы получить эффект укрепления всего тела.

По мере того, как вы переходите от новичка к среднему уровню, вы можете начать использовать штангу для увеличения сопротивления, которое вы поднимаете.Однако упражнения со штангой могут быть очень технически сложными, а работа с незнакомым оборудованием может увеличить риск травмы. Клиника Мэйо рекомендует профессиональное наблюдение при обучении упражнениям со штангой.

Чтобы начать силовые тренировки, выберите одну из следующих тренировок для начинающих женщин:

Восстановительные тренировки для начинающих

Время, которое вы тратите на восстановление, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале. По словам Арауджо, если дать себе достаточно времени для восстановления между тренировками в тренажерном зале, это поможет вам избежать травм и зарядится энергией для предстоящих тренировок.

Но даже в дни отдыха вы не хотите проводить весь день на диване, согласно ACE. «Каждый день вы должны стремиться получить хотя бы какое-то движение, независимо от вашего расписания в спортзале», — объясняет она. Но вы хотите адаптировать это ежедневное движение к дням плана.

Например, в ваши полные дни отдыха вам следует избегать любых интенсивных движений и уделять приоритетное внимание деятельности, способствующей выздоровлению. Это включает в себя растяжку, тренировку подвижности или катание с пеной, говорит Араужо.Вначале вам нужно будет больше отдыхать, чем в дни активного восстановления в течение недели.

По мере того, как вы адаптируетесь к своему женскому плану тренировок для новичков, вы можете начать включать дни активного восстановления в свой недельный график, — говорит Бекортни. Эти дни могут включать в себя преднамеренный поход, прогулку или поездку на велосипеде, что может засчитываться в ваших еженедельных кардио-целях.

Итог: дни отдыха и активного восстановления вы можете изменить в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если после силовой тренировки в четверг у вас болит нижняя часть тела, сделайте пятницу днем ​​отдыха с 20-минутным сеансом массажа или растяжки.

В следующий день отдыха или активного восстановления попробуйте один из следующих мягких режимов:

• Программа дня отдыха: это руководство проведет вас через идеальный день отдыха, от еды, которую вы едите, до движений, которые вы делаете.
• Active Recovery Routine: Практика подвижности — отличный способ улучшить модели движений вашего тела во время тренировок. Кроме того, это легкая форма движения, которая поможет вашему телу восстановиться.
• Гибкость тренировки йоги: улучшите гибкость всего тела с помощью этой быстрой тренировки потока йоги.
• Программа на глубокую растяжку: эта тренировка на глубокую растяжку расслабит напряженные мышцы всего за 10 минут.
• Тренировка на подвижность всего тела: эта тренировка низкой интенсивности поможет улучшить вашу подвижность во время других тренировок.
• Процедура катания с пеной: расслабьте напряженные мышцы с помощью сеанса катания с пеной.
• Программа растяжки в постели: эта нежная последовательность действий идеально подходит для утра, когда вы просыпаетесь с чувством боли.

Интервальное голодание: все, что нужно знать

Сушка тела. Как похудеть на 20 килограмм?

В этой заметке спустя почти четыре месяца от начала сушки я наконец-то собрался с силами, выкроил немного свободного времени и решил рассказать о том, что такое сушка тела, которая многим известна как похудение. Прочувствовав всё на собственной шкуре, а так же по многочисленным просьбам со стороны своих знакомых, я решил поделиться своими записями, наработками, и скажем так личными результатами относительно жиросжигательного процесса.

Прежде чем вы продолжите читать эту статью дальше, я хочу сразу акцентировать ваше внимание на том, что я не являюсь каким-нибудь диетологом, я не являюсь профессиональным спортсменом, тренером или каким-то консультантом в сфере здравоохранения. Я самый простой человек, которому удалось просушиться не много немало аж на целых 20 килограмм всего за 2.5 месяца, что само по себе в принципе считается достаточно неплохим результатом.

• Что необходимо знать о сушке?
• Какой диеты нужно придерживаться во время сушки тела?
• Какие упражнения выполнять для того что бы быстро похудеть?
• И вообще, реально ли просушиться в домашних условиях?

Ответы на эти и другие вопросы уже не однократно были озвучены на просторах рунета и, казалось бы, уже больше нечего добавить, а я все-равно лезу со своими конспектами, которых у меня скопилось не так уж и мало.

Специально для тех, кому лень читать много-много букв, в конце этой страницы я отдельно собрал и выделил все ключевые моменты, на основании которых и происходила моя сушка тела. Здесь я вставляю специальную ссылку, кликнув по которой вас сразу же перенесёт туда куда надо.

Для остальных, думаю, будет не лишним отметить тот факт, что к этой сушке я подошёл со всей ответственностью  и скрупулёзностью свойственными моему характеру. Ещё задолго до запланированной сушки тела я просмотрел не одно видео, перелопатил немало полезной информации и задокументировал все самые важные моменты, которыми теперь я готов поделиться.

Ну что, приступим?

Сушка тела

Для начала несколько определений, заумных фраз и фоток. Сушка тела – это специальный комплекс действий, строгое выполнение которого позволяет существенно снизить количество жировых клеток в вашем организме, параллельно усиливая эстетику и рельеф основных мышечных групп.

Для большего понимания привожу банальный наглядный пример из интернета.

Расшифровка.
Lbs (Фунт) – английская мера массы эквивалентная 0,45 кг.
195 Lbs = 88.45 Кг
178 Lbs = 80.74 Кг

На этом фото показано, как какому-то парню всего за один месяц удалось просушить своё тело, скинуть порядка 8 килограмм жира и обрести более стройную фигуру. Неплохо – не правда ли?

А это уже мои результаты.

Не так идеально, как у «китайца», но я считаю, что по-своему тоже не плохо.

На фото слева я мариную шашлыки. После приёма спортивного питания, набора массы и удачного похода на пикник, 30-го апреля мой вес составлял 99 килограмм 700 грамм – это был мой последний «разгрузочный» денёк перед началом сушки и эта масса была моей контрольной точкой отсчёта.

С первого мая я сел на диету и начал сушиться. Второе фото сделано 27-го июня – т.е. почти спустя 2 месяца и на тот момент мой вес находился на отметке 80.8 килограммов. Как говорится, разница на лицо.

Разумеется, время от времени я делал контрольные взвешивания и, само собой за всё время сушки у меня скопилось немало фотографий, где я стою на весах, но, пожалуй, всё-таки лучше перейти непосредственно к делу.

И так, палю тему. Для того что бы избавиться от подкожного жира и похудеть реально действует всего одна концепция.

Важный момент!
Во время сушки тела вы должны тратить больше энергии, чем получаете вместе с пищей или наоборот, кушать меньше чем нужно вашему организму.

На данном этапе главное понять, что жировые отложения (на животе, бёдрах, ягодицах, талии и т.д. ) начнут расщепляться и расходоваться только тогда, когда организму будет не достаточно энергии. И именно сейчас самое время вспомнить о том, что мы едим, что такое калории и что такое калорийность продуктов питания.

Запомните!
Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которую организм получает при её полном усвоении.

Энергетическая ценность жиров, белков и углеводов
Жиры	1 грамм	9 ккал
Белки	1 грамм	4 ккал
Углеводы	1 грамм	4 ккал

Из этой таблицы видно, что каждый съеденный 1 грамм жира даёт 9 килокалорий энергии, а 1 грамм белков и углеводов равен 4 килокалориям соответственно — обязательно запомните, а ещё лучше запишите эти данные, они вам ещё не один раз пригодятся.

Теперь, зная калорийность основных нутриентов (жиров, белков и углеводов) вы можете воспользоваться калькулятором, и без особых трудностей подсчитать количество потребляемой энергии. Помимо этого, надеюсь, не стоит напоминать, что энергетическая ценность продуктов, как впрочем, и их калорийность всегда указана на упаковке, что в принципе может существенно облегчить все расчёты.

Лично я пошёл ещё дальше и со временем приобрёл на кухню маленькие электронные весы, на которых можно взвешивать любые продукты весом от 1 грамма до 5 килограмм. В целом покупка оказалось довольно полезной.

Ладно, предположим мы научились взвешивать продукты и рассчитывать их калорийность, но что дальше? Сколько калорий нужно тому или иному человеку? Сколько нужно есть, что бы похудеть и просушиться? Какие продукты можно есть, а какие нельзя? Какие выполнять упражнения для сушки тела? Чем отличается сушка тела для девушек, от сушки тела для мужчин?

И так обо всём по порядку.

Естественно у каждого человека свой организм и скажем так свои отличительные особенности. У кого-то обмен веществ быстрее, у кого-то медленнее, у кого-то одни продукты усваиваются лучше, а у кого-то они не усваиваются вообще — например, выпитое коровье молоко у меня сразу же вызывает расстройство кишечника, с которым как выяснилось, знакомы порядка 70% людей. Печально, тем более, если учесть что употребление молока во время сушки могло бы способствовать ещё лучшему результату, так как в нём достаточно много белка, мало жира и практически нет углеводов.

Всё это я веду к тому, что сушка тела у каждого человека проходит по-разному и если мне удалось похудеть на 20 килограмм, это вовсе не означает, что и вы добьётесь такого же результата, хотя с другой стороны, ничто не мешает вам его превзойти – всё зависит только от вас.

Для того что бы просушить своё тело и правильно похудеть, необходимо узнать свою суточную потребность в энергии. В интернете можно найти много различных формул, таблиц и всевозможных расчётов, тем не менее, во время своей сушки в первую очередь я опирался на суточную необходимость энергии в состоянии покоя.

Как она рассчитывается?

Запомните!
В состоянии покоя, человеческий организм каждый час расходует 1 килокалорию (ккал) энергии на каждый килограмм собственного веса.

Т.е. в начале своей сушки, когда я весил 99.7 кг, моя минимальная суточная потребность в энергии составляла почти 2400 ккал, а если быть более точным:

99.7 кг х 1 ккал х 24 часа = 2392.8 ккал.сут

*Подставьте в начало собственный вес и рассчитайте свою суточную необходимость энергии для состояния покоя.

Я рассчитал, что каждый день мне надо получать 2400 килокалории энергии и это в том случае если бы я вообще целый день не шевелился! Далее, каждое совершённое действие усиливает энергетические затраты организма. Так, например если вы поднялись пешком по лестнице на 5-ый этаж, естественно вашему организму понадобится дополнительная энергия. Если вы сходили в бассейн или, например тренажёрный зал и там позанимались, вам снова и снова будет нужна дополнительная энергия на все эти действия.

При особом желании, в интернете вы сможете найти все необходимые данные по калорийности в зависимости от вашей активности в течение дня, а моя выглядела примерно таким образом:

2400 ккал + 500 ккал + 660 ккал + 10% = 3916 ккал

• 2400 ккал – моя минимальная суточная потребность
• 500 ккал – из расхода на активность в течение дня
• 660 ккал – примерно столько я трачу на тренировку
• 10% — Термогенез

Важный момент! Сушка тела для девушки, а точнее расчёты калорийности будут несколько отличаться от мужских расчётов. Насколько я понял, девушкам конечное значение суточной калорийности необходимо уменьшить на 10%. Т.е. 3916 ккал – 10% = 3524.4 ккал.сут. Термогенез — это процесс производства тепла в организме, который особенно усиливается во время приема пищи. Благодаря термогенезу улучшается процесс переваривания пищи, улучшается кровообращение и как следствие улучшается снабжение всех клеток организма.

Зная, что такое термогенез и, какое влияние он оказывает на организм, мы планомерно можем перейти к следующему пункту в моей инструкции по похудению – к дробному питанию.

Важный момент!
Дробное питание – это не завтрак, обед и ужин, как многие думают, а питание небольшими порциями вплоть до 10 раз за день.

Зная, что термогенез усиливается именно во время приёма пищи, и что это улучшает работу организма, дробное питание во время сушки приходится как никогда кстати. Лично я во время своей сушки тела питался по 6-7 раз в день.

Для общего ознакомления, ещё вы можете почитать в сети о том, что такое раздельное питание. В своей сушке я его не использовал, но на самом деле о нём ходит много положительных отзывов.

И так, мы узнали, сколько в данном случае мне калорий нужно каждый день, и узнали, что такое дробное питание, но тут стоит обратить внимание ещё на один важный момент.

3900 килокалорий это моя суточная норма. Но эта норма скажем так для балансировки – т.е. если я буду ежедневно кушать и получать 3900 ккал с пищей, я не буду худеть! В таком состоянии мой вес как был 99.7 кг, так и останется — он не будет меняться ни в большую, ни в меньшую сторону.

Для того что бы просушиться и похудеть, логично предположить что необходимо либо уменьшить количество поступающей энергии (кушать меньше), либо увеличить её расход (больше двигаться). Об этом я писал в самом начале – про одну концепцию.

В идеале, для того что бы начать процесс похудения достаточно снизить количество входящей энергии на 500 килокалорий или продолжать кушать как обычно, но при этом увеличить расход энергии на те же самые 500 ккал.

Другими словами, надо кушать вместо 3900 – 3400 ккал в день или кушать 3900, но при этом каждый день тратить на 500 ккал энергии больше. В таком случае расход энергии будет превышать её поступление в организм и это неизбежно приведёт к нужному нам дефициту энергии.

Как только это произойдёт, ваш организм начнёт искать альтернативные источники энергии для питания ваших клеток и вот тут, как раз таки начинается всё самое интересное. В таком состоянии организм начинает расщеплять собственные ткани и в первую очередь это, конечно же, жировые отложения, так как именно они являются энергетически более ценными (см. таблицу выше).

Ещё одним не менее важным моментом является тот факт, что полноценное похудение начинается спустя 21 день от начала сушки. Именно за это время организм полностью перестраивается и начинает использовать в качестве энергии жиры, которые вы наедали, возможно не один год. Отсюда следует вполне логичный вывод, что худеть нужно не менее двадцати одного дня, а если вы действительно настроены на получение результата, сушиться придётся намного дольше.

К слову, о расходе энергии и похудении, думаю, стоит отметить, что для сушки наиболее эффективной считается именно кардио нагрузка, нежели физические упражнения в тренажёрном зале. Так, например бег сжигает порядка 500 килокалорий в час, а это как раз то, что нам надо.

В принципе это не обязательно должен быть именно бег – это может быть велосипед, велотренажёр, беговая дорожка или эллипсоидный тренажер. Главное что бы нагрузка была именно кардио. Здесь ещё можно выделить тот факт, что во время кардио нагрузки необходимо придерживаться определённых границ своего пульса, которую можно рассчитать по формуле Карвонена – её вы тоже без труда сможете найти в интернете, ну а для тех, кому лень искать скажу, что это значение составляет около 140-160 ударов в минуту. Другими словами, кардио нагрузка не должна быть слишком интенсивной – она должна быть умеренной. Лучше пробежать меньшее расстояние, но бегать дольше.

Во время своей сушки я не акцентировал внимание только на чём-то одном, я скажем так, скомбинировал весь усвоенный материал и ударил сразу по всем фронтам – я и ел меньше чем надо и в тренажёрный зал ходил и кардио нагрузку добавил.

Если с кардио всё понятно – бегай себе каждый день по 40-45 минут, то над диетой, а точнее над рациональным питанием мне ещё предстояло повозиться.

Питание и продукты для сушки тела

Не углубляясь в подробности, скажу, что во время сушки тела ежедневно нужно съедать не менее 2-х грамм белка на каждый килограмм своего веса, при этом необходимо полностью ограничиться от жирной и сладкой пищи – я даже перестал добавлять сахар себе в чай. Каждый день нужно выпивать от 3-х литров воды и более.

Преимущественно углеводы нужно употреблять в первой половине дня — съедайте с утра до 80% всех углеводов, которые вы планировали употребить в течение дня.

Обязательно добавьте в свой рацион  продукты содержащие клетчатку. Первые 2 недели я «сидел» исключительно на белковых продуктах, но подозревая, что меня вот-вот начнут мучить запоры я решил немного «сбавить обороты» и добавил в свой рацион немного углеводов.

Ещё одним важным моментом будут как раз таки углеводы, а точнее тот факт, что во время сушки тела не все углеводы одинаково полезны. Изначально я придерживался безуглеводной диеты, но спустя несколько недель перешёл на низкоуглеводную диету и добавил в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (выбросом).

В интернете можно найти огромное количество всевозможных таблиц и списков продуктов с низким гликемическим индексом, но я как всегда решил поделиться именно своей подборкой, скажем так самых доступных продуктов.

Чем ниже уровень гликемического индекса (ГИ) тем лучше…

Продукты с низким гликемическим индексом
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5
Авокадо	10
Арахис	15
Соленые и маринованные огурцы	15
Грибы	15
Репчатый лук	15
Спаржа	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Огурец свежий	15
Капуста кочанная, цветная, Брюссельская	15
Брокколи	15
Миндаль	15
Клубника, земляника	25
Малина свежая	25
Молоко (любой жирности)	30
Творог обезжиренный	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Свежая морковь	30
Свежая свекла	30
Свежий грейпфрут	30
Томатный сок	35
Фасоль	35
Свежее яблоко	35
Курага	40
Чернослив	40
Греча	40
Виноград	45
Консервированный зеленый горошек	45

Зная уже озвученные ранее правила питания во время сушки тела и воспользовавшись приведённой выше таблицей, каждый без труда сможет составить подходящий для себя рацион.

Не забывайте кушать как минимум 2 грамма белка на килограмм вашего веса – каждый день. На время сушки откажитесь от сладких и тем более от жирных продуктов. Ограничьте углеводы, подбирайте их из этой таблицы, и ни в коем случае не ешьте больше чем вам надо.

Хотите узнать, чем я питался во время сушки тела? Пожалуйста!

Это продукты из моего холодильника.

А вот ещё одна фотография моего рациона во время похудения.
Да – томатный сок, куриные яйца, обезжиренный или 1%-ый йогурт и творог. Два с половиной месяца я питался практически только этим.

Конечно, на протяжении этого времени пару раз мы с женой себя всё-таки баловали, но даже в такие моменты у нас всё было под контролем – всё взвешено и подсчитано с точностью до грамма.

Однажды мы немного раскошелились, купили, и сварил говяжью вырезку.

Пищевая ценность говядины (на 100 гр):
Жиры	16.8 гр
Белки	25.8 гр
Углеводы	0.0 гр
Калорийность говядины:	254 ккал

Покопавшись в морозильной камере, мы нашли немного красной рыбы и приготовили припущенное филе сёмги.

Пищевая ценность сёмги (на 100 гр):
Жиры	8.1 гр
Белки	20.0 гр
Углеводы	0.0 гр
Калорийность сёмги:	153 ккал

Однажды, по акции в нашем супермаркете мы купили 4 авокадо, из которых потом сделали лёгкий, диетический салатик, добавив к нему немного свежих томатов и отварной форели.

Пищевая ценность форели (на 100 гр):
Жиры	2.1 гр
Белки	19.2 гр
Углеводы	0.0 гр
Калорийность форели:	97 ккал

В остальное же время на моей тарелке всегда было одно и тоже – яичные белки.

Каждые 2-3 дня я ходил на рынок и покупал по 3 лотка (90 шт) куриных яиц. Во время сушки я ел только яичный белок – желток я отделял и сразу же выбрасывал. Почему именно яйца и почему я не ел желтки?

Ответ достаточно прост – посмотрите на калорийность куриных яиц.

Пищевая ценность куриных яиц (на 100 гр):
Жиры	11.5 гр
Белки	12.7 гр
Углеводы	0.7 гр
Калорийность куриных яиц:	157 ккал

Навскидку получается, что в одном курином желтке находится порядка 5 грамм жира, от которого как мы знаем, во время сушки тела нам необходимо полностью отказаться.

Яйца легко порционировать и легко готовить. Яйца имеют высокую биологическую ценность и хороший коэффициент усвоения. Более того, это особенно актуально для тех, кто хочет максимально избавиться от подкожного жира, но при этом с минимальными потерями в мышечной массе – в основном это, конечно же, спортсмены.

Таблица коэффициентов усвоения белка
Яйца	1
Творог	1
Сыр	1
Говядина	0.92
Курятина	0.92
Соя	0.91
Рыба (Горбуша)	0.9
Гречка	0.66
Свинина	0.63
Рис	0.55

Биологическая ценность продуктов
Соя	96
Яйца	95
Творог	88
Сыр	84
Курятина	79
Рыба (Горбуша)	76
Говядина	75
Свинина	74
Рис	64
Гречка	63

Из этих двух таблиц хорошо видно, что именно яйца занимают лидирующие позиции.
Как я готовил яичные белки? Да просто!

У нас дома есть хорошая керамическая сковородка, на которой яйца можно жарить без добавления масла. Получается что-то вроде этого.

*Будьте внимательны – яйца считаются довольно сильным аллергеном!

Само собой, раз уж во время диеты ограничено питание, ограничено и количество поступающих витаминов вместе с едой, поэтому логично предположить, что на сушке будет рационально увеличить потребление витаминов.

На протяжении 2.5 месяцев я принимал разные витамины, среди которых была как обычная аскорбиновая кислота с глюкозой, так и более серьёзные комплексы вроде «МультиМакс» и «АлфаВит» для спортсменов.

Из фармакологии во время сушки помимо витаминов я ещё принимал жиросжигатель, о котором упоминал тогда, когда получил посылку со спортивным питанием. Так как мне, по сути, не с чем сравнивать, увы, я не могу дать какую-то оценку этому препарату – я не знаю, работает он или нет, тем не менее, как многие утверждают — с жиросжигателем сушиться немного легче. Легче хотя бы в том плане, что ты морально рассчитываешь на эффект от этих таблеток и сама сушка благодаря этому проходит более комфортно. Но у сушки с применением жиросжигателей есть и обратная сторона – повышенная агрессия, так что здесь нужно быть особенно внимательным.

Упражнения для сушки тела

Если говорить о тренировках и упражнениях во время сушки, то тут повторюсь – прежде всего, главное это каждый день бегать. Кардио, кардио и ещё раз кардио. За два с половиной месяца сушки я пропустил всего две или три пробежки и то это произошло из-за неблагоприятных погодных условий.

Во время занятий в тренажёрном зале, из-за дефицита энергии у меня естественно упали все рабочие веса, но я был к этому готов – это нормальное явление. Все упражнения из своей тренировочной программы я перевёл в режим пампинга и не спеша продолжал заниматься.

Пампинг – это эффективная методика тренировок, при которой в каждом подходе выполняется большое количество повторений, но с меньшим отягощением и минимальным промежутком для отдыха.

Во время пампинга мышцы активно насыщаются кровью, из-за чего у человека появляется своеобразное ощущение объёмности и раздутия, а короткие паузы во время таких подходов соответственно ослабляют отток крови и усиливают этот эффект.

По-хорошему, каждый человек должен самостоятельно подобрать себе упражнения для сушки тела, и составить программу в зависимости от своей подготовленности, тем не менее, повторюсь – основной акцент нужно делать именно на каждодневные, длительные пробежки.

Следующим важным моментом будет то, что все, что мы делали с самого начала – подсчёт калорий, вычисление суточной нормы энергии, взвешивания и т.д. и т.п. нужно время от времени проделывать снова и снова. К примеру, вы сели на диету, начали бегать и через 2 недели похудели на 5 килограмм – теперь вы весите меньше, и соответственно вашему организму уже нужно меньше энергии, поэтому вам необходимо произвести все расчёты заново.

Строгое соблюдение правил описанных в этой статье позволило мне похудеть на 20 килограмм всего за два с половиной месяца.

*Перед началом сушки тела я весил 99.7 кг.

Так же хочу отметить, что сушка тела подразумевает под собой строжайший контроль и дисциплину на протяжении всего периода, но лично для меня это не было проблемой. Раз нельзя есть сладкое – значит нельзя! Раз нужно каждый день бегать по 45 минут – значит нужно! Так и только так можно добиться результата.
Если вы не умеете себя контролировать и ограничивать – то, наверное, даже не стоит и пытаться похудеть.
Как я и говорил в самом начале – всё зависит только от вас самих.

Сушка тела — процент подкожного жира

Сушка тела — на этом фото указан процент подкожного жира для женщин и для мужчин.
Глядя на него, визуально можно определить свою степень ожирения.

Что ж, мои записи на тему «Сушка тела» наконец-то подходят к концу, и напоследок я решил снова выделить все самые важные моменты которые помогли мне похудеть на 20 килограмм. Возможно, они пригодятся и вам.

Что нужно делать для того что бы похудеть?

1. Снизить количество потребляемых калорий.
2. Максимально насколько это возможно убрать из рациона жиры. (Можно употреблять льняное масло.)
3. Есть меньше углеводов.
4. Полностью отказаться от сладкого!
5. На сушке, в меню обязательно должна присутствовать клетчатка.
6. Строго и скрупулёзно подсчитывать калорийность продуктов.
7. Одна сверх силовая тренировка в тренажёрном зале расходует порядка 300-500 ккал, поэтому что бы похудеть целесообразнее сесть на диету, а не тренироваться до потери сознания каждый день 7 раз в неделю.
8. Дробное питание – кушать 5-7 раз в сутки.
9. Если в вашем рационе присутствуют углеводы, к вечеру их потребление должно сводиться к минимуму, т.е. с утра кушаем углеводы, а вечером и перед сном только белок.
10. Если в вашем рационе присутствуют углеводы, позаботьтесь о том, что бы эти углеводы были с низким гликемическим индексом (выбросом).
11. Кардионагрузка. Ежедневно, предпочтительно до завтрака необходимы пробежки по 40-45 минут. Жиросжигание происходит только при длительных нагрузках.
12. Выполнять силовые тренировки в спорт зале. В основном для прорисовки рельефа.
13. Принимайте спортивное питание. L-карнитин или жиросжигатель. За 15 минут перед кардионагрузкой. Аминокислоты и BCAA для того что бы максимально сохранить мышечную массу.
14. На сушке тела, как бы это противоречиво не прозвучало нужно пить много воды – от 3-х литров в день.
15. Ежедневно съедать не менее 2-х граммов белка на один килограмм собственного веса.
16. Если вы пользуетесь весами для подсчёта калорийности – взвешивать нужно исходные, сухие продукты (до их приготовления).
17. Употребляйте витамины.

И так к слову, конечно пусть и не за 2.5 месяца, но всё же — моей супруге действуя по аналогичной схеме, уже удалось скинуть порядка 12 килограмм лишнего веса. Так что «моя» методика явно работает и на двоих, мы уже скинули больше 30 килограмм.

Если у вас есть какие-то вопросы по поводу сушки тела — задавайте их в комментариях, но не забывайте что я не диетолог или ваш лечащий врач. Там же вы можете делиться своими отзывами и рассказывать о своих результатах. Надеюсь, подготовленный мною материал окажется хоть кому-то полезным.

Всем здоровья и долгих лет жизни.

Это может быть интересно:

Сушка тела для девушек до и после фото: истории преображений

Ничто так не мотивирует на занятия силовым спортом как фото девушек до и после сушки. Демонстрируя совершенные формы в купальниках, они на личных примерах доказывают, что нет ничего невозможного. Им удалось убрать лишний вес, создать роскошный рельеф и вызвать зависть у окружающих. Если у вас есть желание иметь такие формы, но каждый раз откладываете посещение фитнес-зала до следующего понедельника, посмотрите на тела девушек и сформулируйте для себя цель. Помните, что фитоняшками не рождаются, ими становятся.

Фитнес бикини: девушки до и после

Эта женщина была уверена, что никакие отговорки и претензии к генетике не помешают получить мускулатуру с такой огранкой. Сначала она пересмотрела свое питание, отказалась от «мусорной» еды, ввела в рацион много белка и посещала занятия в зале в течение 10 месяцев. На фото результаты после 1,5 месячной сушки тела.

У этой девушки хороший метаболизм и генетика, поэтому она не отказывалась от фастфудов, сладостей и не утруждала себя физкультурой. Ближе к 30 годам, когда уровень эстрогена начал снижаться, ей пришлось срочно менять гардероб. Это подвинуло ее завести дневник питания и заняться тяжелым спортом.

Фото этой девушки после сушки – доказательство того, как тренировки со свободными весами шлифуют мышцы и преображают фигуру. Так выглядеть могут юные девушки и мамы с 2 детьми.

Из толстушки в фитнес-бикини. Сравните фото и оцените трансформацию тела. Найдите в себе силы приступить к тренировкам, и через год вы станете объектом зависти коллег и подруг.

Не сомневайтесь, это одно и то же лицо, но разные фигуры. Стоило сменить пищевые привычки, а вместо «заеданий» стрессов выходить на пробежки в парк для выплеска негативной энергии, как через некоторые время ноги сами привели ее в зал. В результате сушки, специальной диеты и упорных тренировок она похудела, укрепила не только мышцы, но и нервы.

Эта девушка однажды решила, что себя и других нужно чаще удивлять. Судя по стальным мускулам на фото и идеально очерченным изгибам, у нее это получилось.

Эти снимки без фотошопа. Глядя на них, у многих мелькнет мысль, что без химии здесь не обошлось. На самом деле, это результат упорного труда и здорового питания.

Глядя на нее, можно подумать, что девушка оттачивала формы, сидя на длительной диете и тренировалась до седьмого пота для участия в конкурсе бодибилдеров. Такой силуэт можно смоделировать при развитом мышечном каркасе и 6-недельной сушке.

Этой фитоняшке после месячной сушка тела тоже удалось получить пропорционально накаченную фигуру и очерченный рельеф. С такими формами и параметрами ей нужно сниматься для мужских журналов.

У этой девушки форма ягодиц не хуже чем как у фитнес-модели Джен Селтер, а фигура напоминает формы известной Тианны Та. А ведь все началось с 7 лишних килограммов. Придя в зал и вдохновившись красотой тела других, она уже не смогла остановиться в совершенствовании тела.

Тяга к красоте, внимание со стороны мужского пола вдохновляет на победы. Ведь стоит только получить первые результаты, как сразу захочется где-то убрать или прибавить. Попробуйте и вы. Взамен на усилия получите мышечное удовольствие от процесса и роскошное тело.

Интересное по теме: какие продукты можно употреблять, а от каких лучше отказаться во время сушки тела узнайте в этой статье.
Как правильно сушить ноги.
Рецепты полезных блюд на сушке описаны по этой ссылке.

Что такое сушка, и как ее соблюдать?

Сушка тела — комплекс мер для устранения подкожной жировой прослойки. Она позволяет сделать тело девушки или молодого человека более привлекательным за счет четко очерченных мышц. Для достижения максимальных результатов требуется сочетать физические нагрузки и правильное питание.

Внимание! Сушка не подходит тем, чья цель — просто похудеть. Такая комбинация диеты и физических нагрузок предназначена для людей с достаточной мышечной массой.

В чем заключается секрет эффективности сушки?

Основная цель сушки — сохранение мышечной массы и избавление от жировой прослойки. Известно, что скорость распада мышечной ткани превышает скорость распада жировой. То есть если интенсивность физических нагрузок снижается либо вовсе пропадает, набор лишних килограммов происходит намного быстрее.

Сушка учитывает это условие и благодаря постоянным силовым и кардиотренировкам помогает поддерживать баланс. Успеху в вопросе похудения способствует кардинальная смена рациона.

Внимание! Следует учесть, что сушка для спортсменов-любителей отличается от такого же курса, предназначенного для профессиональных атлетов, готовящихся к соревнованиям.

Правила сушки

Желающим иметь красивое и подтянутое тело без грамма лишнего жира придется соблюдать следующие правила:

• в рационе не должны присутствовать молочные продукты жирностью более 15%;
• количество углеводов, потребляемых в течение суток, должно постепенно снижаться;
• последний ужин или перекус должен быть не позднее, чем за три часа до сна;
• 80% суточного количества потребляемых калорий должно присутствовать в еде, которая поглощается до 18:00 вечера;
• в течение дня у вас должно быть 5-6 приемов пищи.

Физические упражнения во время сушки

В период сушки рекомендуется проводить 4 кардиотренировки в неделю (по 30–45 минут). Кроме того, необходимо включить в тренировочный процесс по 2 силовые тренировки длительностью 1 час. Последние осуществляют с небольшими рабочими весами, но при увеличенных количествах повторений, как это предусмотрено техникой, носящей название пампинг.

Внимание! Рекомендуется следующая схема тренировок: по 20 повторов в каждом подходе с 30-секундным отдыхом и с паузами между упражнениями длительностью до 5 минут. Для максимальной эффективности сушки рекомендуется составить индивидуальный план тренировок вместе со специалистом.

Прием пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до занятия, а после тренировки можно будет перекусить не ранее чем через 1 час.

Интенсивные физические нагрузки следует сопровождать обильным питьем. Много пить нужно и в течение всего дня. Взвешиваться следует через каждые 3 дня в утренние часы.

Как вести себя после сушки?

Важно понимать, что безуглеводного питания нельзя придерживаться долгое время. После сушки требуется перейти на рацион, из которого будут исключены жирные, соленые и сладкие продукты. Зачем?

Это минимизирует риск возвращения «подсушенных» килограммов. Нельзя забывать и про тренировки. Их отсутствие сведет на нет все усилия, и ваше тело с течением времени потеряет привлекательность.

как похудеть и сохранить рельеф — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Советы от экспертов о том, как сушиться правильно

Получить рельеф мышц и при этом не раскачаться до размеров Шварценеггера в молодости поможет специальная система питания с вкусными названием «сушка». Увы, сами сушки на ней есть нельзя. А что можно – узнай из нашей статьи. 

---

Что такое «сушка»?

В бодибилдинге поджарое, подсушенное тело с хорошо просматриваемым мышечным корсетом считается эталонным. Такого эффекта помогает добиться специальный режим питания и тренировок, названный «сушкой тела». При нем жировая ткань уменьшается до минимальных показателей в 8-12% от всей массы тела.

Читай также: Утренние пробежки – панацея от лишнего веса или сомнительный фитнес-тренд? >>>>>

Настоящая сушка подразумевает достаточно экстремальный способ слива жировой массы, чаще всего это происходит накануне ответственных соревнований и носит временный характер, ведь удерживать тело в постоянном стрессе просто невозможно.

Чем сушка отличается от похудения?

Главное отличие сушки в том, что уменьшение объемов тела происходит не за счет мышц, а за счет подкожного жира. Спортсмен на сушке не голодает, напротив, его дневной калораж остается довольно высоким за счет белковой пищи. Сушка показана девушкам с развитой мускулатурой, которые регулярно занимаются спортом. Если же ты посещаешь зал время от времени, то красивой, рельефной фигуры после сушки ты не получишь, скорее, увидишь обтянутые кожей кости.

Читай также: Золотые правила похудения – 8 секретов стройных людей >>>>>

В этом и состоит главное отличие сушки – на первом месте находится сохранение мышечного рельефа, поэтому если при обычном сбросе веса спортивные тренировки не так важны, как питание, то в сушке без физических упражнений никуда. Из рациона убираются все жиры, углеводы урезаются до минимума, исключается соль. Так как у голодающего организма замедляется метаболизм, долго сушиться нельзя.

Можно ли «просушить» отдельные части тела?

Например, руки, ноги или живот? К сожалению, похудеть только в области бедер не получится. Как и при обычном похудении, жир будет покидать тело равномерно. Есть и еще один нюанс сушки, который может стать решающим для отказа от этой методики: в среднем после окончания первого цикла сушки объем груди уменьшается на размер.

Важно, чтобы спортивные тренировки носили комплексный характер и прорабатывали все группы мышц. В противном случае организм посчитает незадействованные мышцы лишними и сократит их вместе с жиром.

Как понять, подходит ли мне сушка?

Довольно простой тест подскажет, сделает ли сушка тебя еще красивее или лучше не рисковать. Хорошенько рассмотри свою спину в зеркало. Если увидишь некоторые жировые отложения, например, в районе боков, то лучше выбрать одну из программ для похудения с правильно подобранным режимом питания и адекватными спортивными тренировками.

Если же у тебя атлетичная спина с ярко выраженными мышцами, то можно смело приступать к сушке, разумеется, если нет медицинских противопоказаний. Есть и третий вариант – слишком худая спина с торчащими лопатками. В этом случае ты вряд ли после сушки обнаружишь четко очерченный рельеф, лишь лопатки будут выделяться сильнее.

Как подготовиться к сушке тела?

Важно понимать, что красивый мышечный рельеф требует серьезных жертв, в первую очередь это ограничение в питании. Кроме того, перед началом программы необходимо пройти консультацию ряда специалистов, особенно эндокринолога, гинеколога и нефролога. И лучше отказаться от этой затеи при наличии хронических заболеваний, гормональных сбоев, артрозов и проблем с нервной системой.

Читай также: Спортный момент – какие упражнения выбрать в 20, 30, 40 и 50+ лет >>>>>

Рекомендуется также обратиться к профессиональному тренеру для разработки индивидуальной системы тренировок. Помни, что во время сушки крайне важно делать замеры происходящих изменений и контролировать самочувствие.

Ошибка начинать сушиться резко, «с этого понедельника» – за несколько недель до начала строгого режима исключи сладости, затем убери фрукты и постепенно урезай в рационе сложные углеводы и жиры. Тот же постепенный подход справедлив и для выхода из сушки, аккуратно добавляй исключенные продукты и следи за реакцией организма.

Как провести сушку тела в домашних условиях?

Чтобы «подсушиться», не будучи профессиональным спортсменом, важно придерживаться ряда правил и помнить, что здоровье всегда на первом месте.

1) Принимай пищу дробно, по 6-7 небольших порций в день, чтобы контролировать уровень сахара.

2) Пей около 2-3 литров воды в день, так как она важна для ускорения метаболизма.

3) Уменьшай количество углеводов в рационе постепенно, примерно на 150 г в неделю.

4) Проводи регулярные тренировки с уменьшенными весами, но большим количеством повторений. Подключи аэробные нагрузки – бег, плавание, командный спорт.

5) Практикуй не более 8-12 недель сушки, в противном случае велик риск ухудшения самочувствия.

6) Проработай рацион. Большую его часть должен составлять белок, а меньшую – медленно перевариваемые углеводы.

7) Завершающая стадия сушки самая жесткая – суточную норму углеводов до 80 граммов. Столько содержится, например, в 100 граммах сухой гречки и овощном салате.

Какие продукты рекомендовано есть во время сушки?

Важно знать, что сушка в домашних условиях будет отличаться от подготовки спортсменов к соревнованиям по бодибилдингу. Именно потому нельзя, например, отказываться от полиненасыщенных жиров, необходимых для здоровья женщины.

Следует исключить без сожаления: сахар и сахаросодержащие продукты, мучное и хлебобулочные продукты, жирные сорта мяса и жирные молочные продукты.

Ограничить до минимума фрукты, крахмалистые овощи (кукуруза, картофель) и яичные желтки (не более 1-2 в день).

Сделать основой меню запеченное или отварное филе курицы или индейки, любую рыбу и морепродукты, белки яиц, обезжиренный творог, свежую зелень и овощи.

Чем опасна сушка?

Профессиональные бодибилдеры сетуют, что сушка стала чем-то вроде новой модной диеты, в то время как она не так безопасна, как уверяет интернет-реклама. Зачастую можно услышать рекомендации ограничивать во время сушки потребление воды. Отчасти это обосновано тем, что организм начнет топить жир с удвоенной силой, чтобы извлечь из него влагу. Однако эта стратегия пагубно скажется на почках, коже, сердце и нервной системе.

Вторая опасность – гиповитаминоз – справедлива для любого резкого похудения. Дело в том, что подкожно-жировая клетчатка участвует не только в твоей самооценке, но и в деле усвоения витаминов. Резкое «усыхание» процента жира в организме чревато дефицитом витаминов А, Д, Е и К, что обязательно отразится на состоянии всех систем организма, а также зубов, ногтей, волос и кожи.

Смотри также: Враги красоты – 10 привычек, портящих нашу внешность >>>>>

Помимо всего прочего «сушка» может стать причиной депрессивных состояний. Углеводы – не всегда злые враги, не позволяющие втиснуться в любимое платье, они же друзья, играющие важную роль в питании мышц и мозга. Именно поэтому при резкой смене режима питания здоровый человек может стать рассеянным, вялым и даже агрессивным.

Какие звезды практикуют сушку тела?

Примером того, как сушка может преобразить фигуру является опыт Криса Хемсворта, который для роли Тора наращивал мышцы, а после завершения съемок и в качестве подготовки к фильму «В сердце моря» значительно «усох».

Мадонна не практикует сушку целенаправленно, однако усиленно занимается спортом под руководством личных тренеров всю жизнь, благодаря чему имеет довольно рельефную, «подсушенную» фигуру. Интересно, что Мадонна не ест животный белок, однако и на растительном материале певица имеет красивые мышцы.

Виктория Бекхэм знаменита своими экспериментами с диетами, однако к 45 годам миниатюрная «перчинка» нашла оптимальный для себя способ питания, основанный на принципах умеренной сушки. Основу рациона Виктории составляют зеленые овощи – горошек, брокколи и кейл, а силы после спортивных тренировок звезда восполняет при помощи стейка из красной рыбы, приготовленного на пару.

Смотри также: Как НЕ надо худеть – вредные диеты звезд >>>>>

При этом Вики считает, что, наконец, обрела со своим физическим «я» взаимопонимание: «Вы должны быть добры и внимательны к своему телу, если хотите, чтобы оно работало на вас, а не было обузой. Спустя годы экспериментов я, наконец, пришла к тому образу жизни и питания, которые позволяют мне не болеть и чувствовать себя счастливой».

Анна Офицерова

Изменения древесины в процессе сушки

При уменьшении содержащейся в древесине связанной влаги материал начинает усыхать. Усушкой называют свойство древесины сокращать свои линейные размеры и объем при снижении влажности ниже 28 — 30%. Именно этот уровень влажности считается точкой насыщения волокна, или пределом гигроскопичности, для всех пород древесины.

Хотя на самом деле усушка древесины начинается раньше достижения предела гигроскопической влажности: первыми высыхают наружные слои, затем внутренние. Процесс прекращается, когда доски и бруски становятся абсолютно сухими на всю глубину.

Неоднородность усушки

Древесина — материал анизотропный, ее структура неоднородна, соответственно, усушка в разных направлениях неодинакова. Как правило, древесина хвойных пород, а также мягких лиственных усыхает в меньшей степени, твердых пород — в большей. Максимальных значений усушка достигает в направлении годовых слоев (тангенциальная усушка) — 8 — 12%. Наименьшая усушка происходит по длине волокон (продольная) — при удалении всей влаги из материала она не превышает 0,1%, для креневой древесины этот показатель может составлять до 5%. Продольная усушка обычно не принимается во внимание. Усушка по радиусу ствола (радиальная) составляет 5 — 8%. В объеме древесина усыхает на 12 — 20%. Показатель объемной усушки складывается из тангенциальной и радиальной.

Подобная неравномерность усушки приводит к деформации древесины, что является ее недостатком, поскольку создает трудности при обработке материала — в процессе высыхания пиломатериалов форма их поперечного сечения меняется: в зависимости от выпиловки доска может утончиться по краям, принять желобообразную форму, а сечение бруса из квадратного стать ромбовидным. Изменить ситуацию и стабилизировать размеры досок и брусков, изготовленных из предварительно невысушенной древесины, возможным не представляется. Остается работать с полностью просушенным материалом.

Теоретические расчеты

Величину усушки можно приблизительно высчитать и при работе с пиломатериалом предусмотреть припуски на изменение его размеров. Нужно принимать во внимание, что расчеты эти ориентировочные — на практике деформация и изменение размеров могут отличаться в ту или иную сторону. Расчеты основываются на базисной плотности древесины.

Таким образом можно вычислить количество удаляемой из древесины при сушке влаги:

М = P_баз. (W_н — W_к)/100

где М — количество влаги, удаляемой при сушке 1 м³ древесины, кг/м³.

P_баз. — базисная плотность древесины (отношение массы древесины в абсолютно сухом состоянии к ее объему при влажности свыше 30%), кг/м³.

W_н — влажность древесины до сушки, %.

W_к — влажность древесины после сушки, %.

Чтобы рассчитать процент усушки, необходимо учитывать коэффициент усушки — величину усушки, отнесенную к 1% уменьшения количества связанной влаги в древесине. Данное значение берут из готовых таблиц, величина предела гигроскопичности обычно принимается равной 30%.

Тогда процент усушки высчитывается по формуле:

У = К (30 — W_к)

где У — процент усушки, %.

К — коэффициент усушки, %.

W_к — влажность древесины после сушки, %.

Коэффициенты усушки древесных пород

Породы древесины	Коэффициент усушки			Kt/Kr
	Kt тангенциальный	Кг радиальный	Ко объемный
Береза	0.34	0.28	0.62	1.21
Бук	0.35	0.18	0.53	1.94
Граб	0.35	0.18	0.53	1.94
Дуб черешчатый	0.29	0.19	0.48	1.53
Ель обыкновенная	0.31	0.17	0.48	1.82
Кедр сибирский	0.28	0.15	0.43	1.87
Клен	0.32	0.2	0.52	1.6
Липа	0.33	0.23	0.56	1.43
Лиственница сибирская	0.39	0.2	0.59	1.95
Ольха	0.3	0.17	0.47	1.76
Осина	0.3	0.15	0.45	2
Пихта сибирская	0.29	0.15	0.44	1.93
Сосна обыкновенная	0.31	0.18	0.49	1.72
Тополь	0.28	0.14	0.42	2
Ясень маньчжурский	0.32	0.2	0.52	1.6

Припуски на усушку

На основании исследований реальной усушки древесины различных пород определены размеры припусков усушки они узаконены ГОСТом и занесены в таблицы. Так, в помощь специалистам разработана таблица величины припусков на усушку для пиломатериалов тангенциальной или смешанной распиловки из древесины ели, сосны, кедра и пихты. Основываясь на ней, можно также высчитать припуски усушки для материалов радиальной распиловки, других размеров или влажности. В частности, для получения значения припуска для пиломатериалов радиальной распиловки в отношении данных таблицы применяется коэффициент 0,6. Если влажность древесины ниже 30%, припуски на усушку вычисляют как разницу между показателями указанных в таблице припусков для требуемой конечной и фактической начальной влажности древесины.

Также установлены припуски на усушку для пиломатериалов лиственных пород (ГОСТ 4369-52). Кроме того, при расчетах можно пользоваться формулами, учитывающими способ распиловки и породу древесины.

При радиальном расположении годовых слоев:

1) для бука, дуба, ильма, клена, ясеня, ольхи, осины и тополя:

S = О,0013А (35 — W)

2) для березы, граба, липы:

S = О,0024А (35 — W)

При тангенциальном расположении годовых слоев в досках:

1) для березы, дуба, клена, ясеня, ольхи, осины, тополя:

S = О,0025А (35 — W)

2) для бука, граба, ильма и липы:

S = О,0035А (35 — W)

где S — припуск на усушку, мм.

А — размер пиломатериалов по толщине или ширине в сухом состоянии, мм.

W — конечная влажность пиломатериалов, %.

В данных расчетах средняя начальная влажность материала установлена на уровне 35%. Если влажность древесины меньше, в формуле учитывается фактический показатель.

Ориентируясь на эти значения, можно добиться того, чтобы пиломатериалы имели требуемые размеры после высушивания.

Припуски на усушку для пиломатериалов тангенциальной или смешанной распиловки из древесины ели, сосны, кедра и пихты

Номинальные размеры толщины и ширины пиломатериалов, мм	Припуски на усушку, мм, при конечной влажности пиломатериалов, %
	13	0.8	0.8	0.7	0.7	0.6	0.6	0.6
16	1	0.9	0.9	0.8	0.8	0.7	0.7	0.6
19	1.1	1	1	0.9	0.9	0.8	0.8	0.7
22	1.2	1.2	1.1	1	1	0.9	0.9	0.8
25	1.4	1.3	1.2	1.2	1.1	1	0.9	0.9
32	1.7	1.6	1.5	1.4	1.3	1.2	1.1	1
40	2.1	2	1.8	1.7	1.6	1.4	1.2	1
50	2.5	2.4	2.2	2	1.8	1.6	1.3	1
60	3	2.8	2.6	2.4	2.1	1.8	1.4	1
70	3.4	3.2	3	2.7	2.3	1.9	1.5	1
80	3.9	3.7	3.4	3	2.5	2	1.6	1
100	4.8	4.6	4.2	3.6	2.9	2.3	1.7	1.1
120	5.8	5.4	4.8	4.1	3.3	2.6	1.8	1.1
130	6.2	5.8	5.2	4.4	3.6	2.7	1.9	1.1
140	6.7	6.3	5.5	4.6	3.8	2.9	2	1.1
150	7.1	6.7	5.8	4.9	4	3	2.1	1.2
200	9.4	8.7	7.5	6.2	5	3.7	2.5	1.2

Припуски на усушку по толщине и ширине пиломатериалов

Порода древесины	Размеры досок, мм
	16	19	22	25	32	40	45	50	60	75	100	110	120	130	140	150	160	170	180
Хвойные	0.6	0.6	0.7	0.8	1	1.2	1.4	1.5	1.8	2.3	2.8	3	3.3	3.6	3.8	3.9	4.1	4.4	4.4
Лиственные	0.6	0.7	0.8	0.9	1.1	1.4	1.5	1.8	2.1	2.6	3.5	3.8	4	4.5	4.9	5.3	5.6	4.9	6.3

Технология послеуборочной обработки зерна, послеуброчная сушка зерна

Зерно в процессе сбора имеет вид неоднородной зерновой массы, в которую входят различные примеси органического и минерального происхождения. Особенно нежелательными являются листья и стебли сорняков, которые, как правило, имеют повышенную влажность. Поэтому такое собранное зерно неустойчиво при хранении: через сутки-двое в нем могут начаться процессы гидролиза, что приводит к ухудшению качества и потерям урожая.

Самым неустойчивым является зерно, собранное прямым комбайнированием. Даже при уборке сухой зерновой массы в ней содержится битое, травмированное, плоское зерно, органическая пыль, что значительно снижает устойчивость зерна. Поэтому собранное зерно нужно немедленно направлять на обработку, желательно в потоке с уборкой.

Послеуборочная обработка включает ряд операций, которые проводят в зависимости от состояния, назначения и особенностей культуры. К основным операциям относится размещение свежесобранного зерна, его очистка, сортировка, сушка, вентиляция и, при необходимости, охлаждение.

Технология послеуборочной обработки зерна: прие­мка и размещение зер­на

Заблаговременно, перед началом уборочных работ, готовят зерносклады, проверяют работу и комплектность техники для послеуборочной обработки урожая. В зерноскладах желательно освободить помещение от остатков зерна, провести дезинфекцию препаратами, рекомендованными для обеззараживания. С учетом объемов заготовки и ассортимента культур нужно составить план их размещения.

В процессе уборки зерно, поступающее после обмолот комбайнами, размещают отдельными партиями в зависимости от вида культуры, сорта, репродукции, показателей качества. Отдельно размещают низкокачественное и дефектное зерно (пораженное фузариозом, головней, рожками, клопом-черепашкой, проросшее, с несвойственным запахом, обесцвеченное, с тяжело отделяемыми и вредными примесями). Особое внимание уделяется размещению зерна сильных и ценных сортов пшеницы, твердой пшеницы, пивоваренного ячменя, качество которых должно быть под постоянным контролем.

При размещении учитывают состояние и технологические показатели зерна, по которым оно должно быть обработано и доведено до норм готовой продукции. Особое внимание обращают на засоренность и влажность зерна. При превышении нормы засоренности, установленной отдельно для каждой культуры, такое зерно отделяют и далее направляют на очистку.

Зерно с разной влажностью имеет такой порядок размещения и обработки: до 14-15% — сухое и пригодное для хранения; до 17% — как влажное, требующее подсушивания или вентилирования; более 17% — сырое с обязательным сушкой в потоке с уборкой. В случае накопления и задержки с сушкой сырого зерна его следует размещать на установках активного вентилирования с обязательным контролем температуры и влажности.

Послеуборочная обработка зерна: очи­стка и сор­тиро­вка зер­на

Зерно, убранное комбайнами, подлежит немедленной очистке, особенно если оно влажное. Задержка с очисткой влажного и сырого зерна может привести к его самосогреванию и ухудшению качества уже через 10-12 ч хранения насыпью.

Очистка может быть предварительной, первичной и вторичной — в зависимости от чистоты, влажности и назначения зерновой массы. Предварительную применяют в случае значительного (более 15%) засорения, повышенной влажности зерна, а также перед сушкой в ​​шахтных зерносушилках. Первичной очистке подлежит все свежеубранное зерно. Во время этой операции выделяют основную фракцию зерна, отделяют крупные и мелкие примеси.

Вторичную очистку выполняют в режиме сортировки. Ее применяют для семян и продовольственного зерна с целью доведения до норм чистоты, установленных для каждой культуры. С помощью сортировки отбирают фракции с лучшими продовольственными качествами и посевными качествами. Опыт прошлых лет показал, что даже в условиях засухи и заготовки мелких семян из них путем сортировки можно отобрать фракции пшеницы и ячменя с высокой всхожестью и силой роста (масса 1000 семян составляла более 40 г). Установлено, что для этого подсевное решето для большинства сортов пшеницы озимой должно быть размером не менее 2,5х20 мм (табл. 1). Семена этой фракции можно заделывать глубже, получая дружные всходы.

Для очистки-сортировки применяют различные воздушно-решетные зерносепараторы, аспираторы. Для отбора трудноотделяемых примесей используют триеры, пневмосортировальные столы, горки.

Зерноочистительные машины должны быть укомплектованы сменными рабочими органами, чтобы обеспечить различные режимы сепарации. Режим очистки-сортировки подбирают к каждой культуре отдельно (табл. 2). Но в каждом конкретном случае режим уточняют, исходя из фактической чистоты и крупности зерновки, ее влажности. Особое внимание следует обратить на подбор подсевных решет, которые являются основными, поскольку определяют выход и качество семян и продовольственного зерна.

Высокую производительность и качество очистки обеспечивают сепараторы БСХ, КБС, БЦСМ, СС, СПО-50 отечественного производства, а также сепараторы концерна Сimвriа, фирм Petkus, Denis. На очистке-сортировке семян хорошие результаты показывает комплект оборудования, в состав которого входят сепараторы БСХМ-16, пневмостол ПСС, нории с пластиковыми ковшами производства Хорольского механического завода.

Технология сушки зерна

Эту операцию выполняют при повышенной уборочной влажности, а также для термического обеззараживания зерна от вредителей. При наличии различных партий прежде всего сушат зерно более влажное, пораженное, с признаками самосогревания . Во время заготовки различных сортов пшеницы сначала сушат зерно твердых, сильных и ценных сортов.

Разные культуры требуют индивидуальных подходов при сушке. Пшеницу высушивают при переменных температурных режимах с учетом качества клейковины в зерне. При слабой клейковине температуру повышают, при слишком прочной — снижают, чтобы сохранить и улучшить качество зерна. Повышенные температуры позволяют несколько укрепить клейковину, пониженные — не приводят к ее дополнительному укреплению. При мягких режимах высушивают зерно ценных, сильных и твердых пшениц. Зерно проросшее, поврежденное клопом-черепашкой формирует слабую клейковину, поэтому его также высушивают при повышенных температурах, но с постоянным контролем режима сушки.

Выбирая режим, следует учитывать конструкцию зерносушилки. При сушке пшеницы в шахтных прямоточных зерносушилках режим сушки устанавливают согласно табл. 3. После каждого прохождения зерна через сушилку его влажность должна снижаться не более чем на 6-8%. Поэтому для снижения влажности более 8% зерно следует пропустить через сушилку несколько раз.

В сушилках рециркуляционных зерно высушивается за один пропуск благодаря постоянной циркуляции потоков зерна в шахтах сушилки. Распределение потоков следующее: в среднем две трети сухого зерна подается на рециркуляцию (смешивается с влажным холодным зерном), а одна треть — в зернохранилище.

Технология рециркуляционной сушки зерна включает пять циклов:

— смешивание сырого холодного зерна с сухим нагретым;

— кратковременное нагревание смеси зерна;

  — отлеживание смеси в тепловлагообменнике;

  — основная сушка;

  — охлаждение.

На рециркуляцию зерно отбирают после второго или третьего циклов в зависимости от технологической схемы работы сушилки. Также возможно изменение очередности циклов, особенно второго и третьего. Среди различных технологических схем рециркуляции эффективной является применение двух контуров, что позволяет значительно упростить эксплуатацию сушилки и автоматизировать процесс сушки.

Температурный режим в рециркуляционных сушилках устанавливают в зависимости от влажности пшеницы, качества клейковины и дополнительных устройств для нагрева зерна. В сушилках без подогрева зерна температурный режим должен соответствовать значениям табл. 4.

В рециркуляционных сушилках, укомплектованных устройствами для предварительного подогрева зерна, температурный режим должен соответствовать значениям табл. 5. В качестве дополнительных устройств используют колонки, в которых зерно находится в состоянии падения, или кипения. Время пребывания зерна в этих колонках не превышает 8-10 с, поэтому температуру агента сушки на входе в отопитель можно увеличивать до 250-370ºС в зависимости от качества клейковины пшеницы продовольственной. Основной целью подогрева является повышение температуры зерна, которая не должна превышать максимально допустимого показателя.

Использование рециркуляционных сушилок имеет ряд преимуществ:

— отпадает необходимость в подборе партий зерна по влажности;

— сушку можно вести при мягком режиме с уменьшением расхода энергоресурсов. Сэкономить энергоносители и интенсифицировать сушку можно путем оборудования зерносушилок устройствами для подогрева зерна перед основной сушкой.

Указанные температурные режимы теплоносителя при сушке пшеницы касаются, главным образом, отечественных шахтных зерносушилок, например типа ДСП. В сушилках зарубежных производителей, имеющих другую конструкцию, температурные режимы теплоносителя устанавливают в соответствии с их паспортными значениями, но температуры нагрева зерна должны быть выдержаны в соответствии с рекомендациями.

Основным показателем процесса сушки является температура нагрева зерна. В сушилках, не оборудованных дистанционной термометрией, температуру желательно контролировать через каждые 2 ч процесса сушки.

Другие культуры также имеют свои особенности сушки. Например, рожь и ячмень — сравнительно термостойкие культуры, поэтому их зерно во время сушки можно нагревать до 60°С за исключением пивоваренного ячменя. Последний должен иметь высокую всхожесть, в связи с чем максимально допустимая температура его нагрева составляет 40°С для зерна с влажностью до 19%, и 45°С — более высокой влажности.

Овес допустимо нагревать до температуры 50°С независимо от влажности зерна, однако следует постоянно контролировать состояние зерновой массы, так как при подсыхании облущивается пленка ядра и ухудшаются условия сушки.

Горох во время сушки подвержен растрескиванию, поэтому режимы должны быть мягкими: температура нагрева зерна — до 40-45°С; снижение влажности на 2-3% за один пропуск сушилки; промежуточное отлеживание.

Рапс товарный влажностью до 13% высушивают при температуре теплоносителя 80-90ºС, нагрева семян — до 50°С, при более высокой влажности температуру снижают на 10-20°С и 5-10°С соответственно. В сушилках без перемешивания семян температуру теплоносителя устанавливают на уровне 60°С. Сушилки, предназначенные для рапса, максимально герметизируют, в процессе сушки не допускают вынесения семян из шахты сушилки.

Семенное зерно высушивают в шахтных зерносушилках при умеренных режимах: при влажности до 19% температура нагрева не должна превышать 40°С для пшеницы, ржи, ячменя, овса и 35°С для гороха. При более высокой влажности температуру для всех культур снижают на 5°С и применяют ступенчатые режимы сушки. Температурный режим для сушки семян рапса зависит от его влажности: при 17% и ниже — нагревают до 40°С, 17-19% — до 37°С; более 19% — до 35°С. Температуру контролируют в коробах нижнего ряда сушильной шахты: она не должна превышать максимально допустимого значения.

Для сушки рекомендуют как отечественные сушилки — ДСП-32ОТ, АИ-ДСП-50, АИ-УЗМ, АИ-УСШ, СОМ-540, так и зарубежного производства — компаний Sukup, MC, GSI, Delux (США), Riela (Германия) и пр. В последнее время получают распространение также блочно-модульные сушилки, которые могут постепенно увеличивать мощность, а также передвижные.

Сравнивая различные сушилки, можно сказать, что зарубежные, как правило, имеют лучшие энергетические показатели и более низкие удельные расходы топлива. Отечественные отличаются равномерной сушкой, поскольку толщина слоя зерна между коробами не превышает 200 мм.

Производительность зерносушилок можно оценивать по плановым единицами (плановой единицу служит 1 т продовольственного зерна пшеницы, высушенная с влажности 20% до 14%). Для вычисления плановых единиц, а следовательно, и фактической производительности сушилки, пользуются формулой:

Мпл. = МфхКвхКк,

где МПЛ. — масса просушенного зерна в плановом исчислении, т; Мф — масса сырого зерна, т; Кв, Кк — коэффициенты пересчета массы просушенного зерна в плановые единицы в зависимости от влажности, культуры и назначения зерна.

Также проектный расход топлива во время сушки подается в виде условного. (Условным топливом считают теоретическое, которое при сжигание выделяет 29,2 МДж теплоты). Для расчета удельного расхода условного топлива пользуются формулой:

Вп = КнхВн/Мпл,

где Сп — удельный расход условного топлива на плановую единицу, кг/т; Вн — масса натурального топлива, кг; Мпл — масса зерна в плановом исчислении, т; Кн — коэффициент пересчета натурального топлива в условное по теплоте сгорания.

В процессе сушки масса зерна снижается в зависимости от начальной и конечной влажности. Но убывание массы от уменьшения влажности не соответствует ее разнице, поэтому для правильного расчета пользуются формулой:

Х = Мфх100(а -b)/100-b,

где Х — убывание массы зерна,%; а — показатель влажности до сушки,%; b — показатель влажности после сушки,%.

Мф — масса просушенного зерна в плановом исчислении, кг.

Технология послеуборочной обработки и хранения зерна : ак­тив­ная вен­ти­ляция зерна

В процессе уборки, обработки и хранения зерно может иметь повышенные показатели влажности и температуры, что снижает его устойчивость и качество. Для такого зерна эффективным может быть активное вентилирование, которое заключается в продувке атмосферным воздухом зерновой массы с помощью вентиляционного оборудования. Прием имеет ряд существенных преимуществ, в частности: зерно обрабатывается без перемещения и травмирования, этот метод не требует значительных капиталовложений и энергозатрат, ускоряет созревание недозрелого зерна, повышает устойчивость и продолжительность его хранения. Прием одинаково эффективен как для продовольственно-кормового зерна, так и семенного.

Вентилирование происходит в режиме подсушивания или охлаждения (в зависимости от состояния зерна). В режиме подсушивания зерно вентилируют сухим или нагретым воздухом. С помощью такого приема зерно, собранное с влажностью до 17%, можно довести до сухого состояния. Подсушивают рапс при его влажности не более 13%.

В режиме охлаждения зерно вентилируют холодным атмосферным воздухом в холодные часы суток или охлажденным с помощью холодильных машин. Охлаждать зерно можно также с помощью вентиляционного оборудования сушилки. В этом случае отключают ее топку и вентилируют зерно. Вследствие охлаждения, проведенного в осенне-зимний период, повышается устойчивость зерна и увеличивается продолжительность его хранения.

В процессе вентилирования следует соблюдать нормы подачи воздуха в насыпь зерна в зависимости от его влажности (табл. 6). Следят также за высотой насыпи: она должна обеспечивать равномерную продувку зерна. Проводить вентилирование нужно при определенных условиях, а именно: фактическая влажность зерна должна превышать его равновесную, иначе зерно, наоборот, будет увлажняться из-за поглощения водяных паров воздуха. Если равновесная влажность неизвестна, то вентилирование проводят при температуре наружного воздуха ниже температуры зерна на 5°С и более. В дождливую и туманной погоды эта разница должна составлять не менее 8°С.

Согреваемое зерно вентилируют непрерывно — независимо от метеорологических условий и равновесной влажности — до температуры, близкой к ночной. Согретое зерно вентилируют при повышенной подаче воздуха и сниженной высоте насыпи. Но лучше согретое зерно немедленно направить на сушку.

Активное вентилирование проводят в наземных зерноскладах или бункерных хранилищах-силосах, которые имеют систему вентиляции. Для временного хранения и вентилирования небольших объемов зерна (например, собранных в условиях фермерского хозяйства) можно строить дешевые площадки-накопители емкостью до 30-40 т. Вентилируют площадки с помощью различных вентиляторов из расчета 40-120 м³ воздуха на 1 т зерна.

Хранение зер­на

Особенности хранения зерна зависят от его назначения. Зерно, предназначенное для переработки или хранения, должно иметь влажность в соответствии с нормативными документами (стандартами). Пшеницу, рожь, ячмень хранят при влажности зерна 14-15%, овес — 13-14, горох — 15-16, рапс — 7-8%. Для длительного хранения влажность зерна дополнительно снижают на 1-2%. В процессе хранения создают условия, обеспечивающие устойчивость продукции, предотвращающие ее повреждение вредителями, поражение болезнями, увлажнение и самосогревание.

Зерно продовольственно-кормовое и техническое хранят в сухом состоянии насыпью в зерноскладах, силосах элеваторов, бункерных хранилищах. Высота насыпи ограничивается техническими возможностями хранилищ, она должна обеспечивать их нормальное обслуживание и контроль за качеством продукции.

В последнее время зерно все больше хранят в металлических силосах-башнях, оборудованных системой активной вентиляции. Стоит учитывать, что зерно в металлических силосах, особенно верхние его слои, испытывает влияние колебаний метеоусловий — изменяет температуру и влажность. Поэтому в случае значительного повышения температуры и влажности следует принять срочные меры — провести вентиляцию или перезагрузить хранилище. Зерно семенное хранят в закрытых зерноскладах насыпью или упакованным. Высота насыпи не должна превышать 2 м, в хранилищах с активной вентиляцией — 3 м. Не допускается размещение в смежных закромах семян трудноотделяемых культур (например, рожь и пшеница, ячмень и овес). Чтобы семена не смешивались, закрома НЕ досыпают на 15-20 см и устанавливают на расстоянии 0,5 м от наружных стен хранилища. Упакованным сохраняют семена добазовых, базовых категорий, а иногда первых репродукций. Мешки укладывают штабелями на поддоны с удалением от пола на 15 см, а от стен — на 70 см.

 

Кон­троль качества зерна

Качество зерна контролируют как в процессе послеуборочной обработки, так и на стадии хранения. В первом случае применяют внутрихозяйственный контроль качества, на стадии хранения — государственный контроль готовой продукции. Зерно продовольственно-кормовое и техническое контролируют по показателям, установленным для каждой культуры стандартам ДСТУ, семена — в соответствии с требованиями ДСТУ 2240-93.

М. Кир­па, д-р с.-х. на­ук,

за­вла­бо­ра­тории послязубороч­ной об­роб­отки и хранения зер­на и стан­дар­ти­зации,
Инсти­тут сельско­го хозяй­дар­ст­ва сте­по­вої зо­ни НА­АН

Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.

Периодическое голодание

В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.

Питание во время сушки

Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

• самые сытные блюда есть в первой половине дня;
• питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
• придерживаться здорового питания;
• создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять

На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.

Запрещенные продукты

Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

• сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
• картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
• животных жиров и жирных молочных продуктов;
• пирожных, тортов и всего мучного;
• жирных сортов мяса.

Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях

«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.

Сушка: периоды и их продолжительность

Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:

• Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.
• Вторая: подключают учет БЖУ.
• Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.
• Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.
• Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

Примерное меню на день

Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:

• На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.
• Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.
• Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.
• Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.
• Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.
• Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:

• Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.
• Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.
• Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.
• Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.
• Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.
• Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.
• Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

Способы улучшения метаболизма

Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.

Выход из режима сушки

Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.

Тренировка

Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.

Оценка результатов

Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.

Готовые рационы для сушки

BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.

Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровый обед в офис | Заказать детокс программу в москве | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Питание для спортсменов с доставкой москва | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Сушка продуктов в домашних условиях | UMN Extension

Использование сухофруктов

• Сухофрукты можно есть в качестве питательной закуски или замочить на 1-2 часа и использовать в любимых рецептах.

• Хорошо сохнущими фруктами для перекусов являются яблоки, абрикосы, бананы и груши.

• Кожа из переспелых фруктов является питательной закуской.

Использование сушеных овощей

Сушеные овощи обычно восстанавливаются, и их лучше всего использовать в качестве ингредиентов для горячих блюд, соусов или начинки.Однако, если вы добавляете сушеные овощи в суп или тушеное мясо, не нужно увлажнять их, просто добавьте их.

Для восстановления или регидратации, приготовления листовых или нежных овощей (например, шпината, капусты, капусты, помидоров) залейте горячей водой и тушите до желаемой мягкости. Перед приготовлением замочите корнеплоды и семена овощей (например, морковь, стручковую фасоль, горох, кукурузу). Залить холодной водой и замочить на 30-90 минут или залить кипятком и замочить на 20-60 минут. После замачивания тушить до готовности.

ВНИМАНИЕ: Если замачивание длится более 2 часов, оставшееся время охладите продукт, чтобы предотвратить рост бактерий.

Одна чашка сушеных овощей равна примерно 2 чашкам восстановленных овощей. После восстановления сушеные фрукты или овощи считаются свежими.

Вы можете использовать сушеные овощи напрямую:

• Сушеные нарезанные овощи можно есть как вкусные овощные чипсы для соусов.

• Овощи можно добавлять непосредственно в супы или тушеные блюда, используя жидкость в супе или тушеном мясе для регидратации во время приготовления.

• Нарезать и высушить зеленый перец, лук, сельдерей и чеснок для мгновенного использования в течение всего года.

• Приготовьте луковый порошок самостоятельно, высушив ломтики лука до хрустящей корочки и измельчив их в блендере.

• Натереть морковь для приготовления салатов, морковного торта, супов, рагу или запеканок.

Сушка и лечение почек конопли [Подробное руководство]

Знаете ли вы, что сушка и лечение почек марихуаны является важным элементом после сбора урожая? Почему? Проще говоря, это может значительно повлиять на вкус и общее качество вашего урожая каннабиса.

После сбора урожая легко вздохнуть с облегчением, ошибочно полагая, что тяжелая работа завершена. Увы, ваша работа еще не закончена, потому что вам нужно как можно скорее вылечить и высушить каннабис.

Лечение предполагает медленную сушку шишек каннабиса в специально контролируемой среде. Далее нужно несколько недель подержать засохшие бутоны в стеклянных банках. В конце концов, у вас будет сорняк, который пахнет и вкуснее и, что, возможно, более важно, гораздо более сильнодействующий!

Прежде чем мы предоставим вам руководство по сушке и лечению почек каннабиса, давайте вкратце расскажем о нескольких причинах, по которым вам в первую очередь необходимо сушить и лечить.

Лечение каннабиса увеличивает эффективность

Зачем беспокоиться о прохождении всего процесса выращивания и сбора урожая, если вы не намерены получить самый сильный сорняк из возможных?

Во время процесса, известного как биосинтез, растения каннабиса производят тетрагидроканнабиноловую кислоту (THCA) и другие каннабиноиды. Процесс включает в себя превращение определенных соединений в различные смеси. Например, во время этого процесса THCA становится THC.

Неспособность правильно вылечить сорняк означает, что в конечном итоге он содержит более низкий уровень ТГК и других каннабиноидов.Когда вы сокращаете каннабис, убедитесь, что он хранится при температуре от 60 до 70 градусов по Фаренгейту.

Также важно поддерживать уровень влажности от 45% до 55%. Делая это, вы облегчаете процесс биосинтеза и гарантируете, что ваш урожай насыщен ТГК.

Отверждение влияет на вкус и качество дыма

Если вы не знали, приятный и уникальный запах и вкус каннабиса, которые вы испытываете, обусловлены содержанием в нем терпена. Однако эти летучие и хрупкие соединения могут испаряться и разлагаться даже при очень низких температурах.Компании, которые массово производят низкосортную марихуану, часто используют процесс быстрой сушки каннабиса горячим способом.

Для получения бутонов лучшего качества используйте медленный процесс отверждения, чтобы сохранить содержание терпена.

Когда марихуана плохо обработана, она создает идеальную среду для ферментов и бактерий, которые расщепляют нежелательные материалы. Это также приводит к разрушению нездоровых сахаров, образующихся при разложении хлорофилла. Эти сахара и минералы вызывают неприятный ожог горла, который иногда возникает при курении.

Лечебные консервы для конопли

Если вы собираетесь хранить коноплю в течение длительного времени, необходимо качественное лечение марихуаны. Если вы вылечите растение правильно, вы можете хранить его в герметичном контейнере примерно два года без значительной потери активности. В противном случае он потеряет содержание каннабиноидов и станет более восприимчивым к росту плесени.

Как сушить и лечить коноплю

Сушить и вылечить почки конопли — это искусство.Если вы живете в прибрежном районе, быстро высушить каннабис сложно. Это связано с высокой влажностью в ночное время в таких местах. Марихуана в этих местах подвержена высокому риску заражения плесенью. Итак, лучшее время, чтобы попытаться быстро высушить сорняк, — это зима или осень.

Если вы живете в более теплом климате или на возвышенности, например, в Денвере, ситуация другая. В Аризоне и Неваде температура может колебаться в пределах 28-115 градусов по Фаренгейту в течение года, в основном с низким уровнем влажности.Денвер расположен на высоте более 5000 футов с температурным диапазоном от 0 градусов по Фаренгейту (и ниже) до более 100 градусов летом. Жителям таких территорий следует уделять особое внимание процессу сушки и отверждения.

В идеале бутон каннабиса будет реагировать так же, как зефир, если зажать его пальцами. Если он слишком сухой, он развалится и превратится в сухой порошок. Хотя его относительно легко высушить и отвердить в небольших количествах, существует большая проблема, связанная с коммерческими количествами.Не думайте, что вам нужно стремиться к определенной температуре, высоте или уровню влажности.

Тем не менее, ваша сушильная комната должна хорошо вентилироваться, чтобы снаружи поступало много отфильтрованного свежего воздуха. Вам также необходимо будет принять меры для обеспечения правильного контроля запаха отработанного воздуха.

Сушка при температуре от 60 до 70 градусов по Фаренгейту для сохранения терпенов. В сочетании с плохой циркуляцией воздуха чрезмерно низкая температура приводит к получению каннабиса с высоким уровнем хлорофилла.

Садоводы любят лечить растения водой, замораживанием или сухим льдом. Однако в этом руководстве я остановлюсь на испытанном и надежном методе сушки и отверждения.

Первый шаг — сушка каннабиса

Перед тем, как приступить к процессу сушки и отверждения, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование. Вам потребуются широкогорлые каменные кувшины для всех ваших растений, сушилка, гигрометр и увлажнители. Последние два необязательны. Однако они упрощают задачу, измеряя влажность и следя за тем, чтобы сорняки не пересыхали.

Вы начинаете процесс сушки, как только собираете урожай каннабиса. Когда цветоводы срезают сорняк, они сразу же замечают, насколько цветы липкие и влажные. Это отличный показатель уровня психоактивных смол в ваших растениях. Однако, если вы оставите все как есть, вы пригласите бактерии и грибки. Давайте пройдемся по этапам сушки каннабиса.

Шаг 1 — Вырубка растения

Вы можете собирать урожай по частям. Таким образом, вырубка растения — это процесс, который сложно испортить.Вы можете отрезать ветви и оставить их сохнуть или повесить все растение марихуаны вверх ногами.

Некоторые цветоводы предпочитают срезать отдельные бутоны и выкладывать их на сушилку. Большинство людей срезают ветви, убедившись, что они имеют длину 12–16 дюймов.

Этап 2 — Обрезка

Существует «влажная обрезка» и «сухая обрезка». Первый включает обрезку растений, как только они созреют. Обрежьте ветки по отдельности и используйте ножницы, чтобы срезать ненужные растительные остатки с каждой.Не избавляйтесь от всех сахарных листьев, потому что в них более низкое содержание каннабиноидов делает их идеальными для употребления в пищу.

Сухая обрезка лучше всего используется при уборке урожая в промышленных масштабах. Здесь вы срезаете ветки и подвешиваете их вверх ногами по отдельным линиям. Обрезайте и обрабатывайте их только после того, как они полностью высохнут.

Это более сложный процесс, чем влажная обрезка, потому что сахарные листья скручиваются по направлению к бутонам.

Независимо от того, какой метод вы используете, убедитесь, что вы избавились от более крупных веерных листьев, чтобы улучшить внешний вид бутонов.

Кроме того, если вы позволите слишком большому количеству листвы выжить, ваш сорняк станет намного труднее курить. Как правило, вам нужно обрезать меньше листьев, если вы живете в регионе, где уровень влажности в среднем ниже 30%.

Шаг 3 — Медленная сушка

В целом «идеальной» средой для сушки является температура от 65 до 75 градусов по Фаренгейту и влажность 50%. Вы можете снизить влажность с помощью обогревателя, осушителя или кондиционера. В качестве альтернативы вы можете повысить влажность с помощью увлажнителя или испарительного охладителя.

Мы призываем вас , а не , попытаться быстро высушить в микроволновой печи, на плите или с помощью сухого льда! Такая сушеная трава ужасна на вкус и может вызвать побочные эффекты, такие как паранойя или головные боли.

Не сушите травку при температуре выше 80 градусов, иначе вы потеряете большую часть терпена. Эксперты предполагают, что правильная сушка составляет примерно 50% окончательного качества бутонов. Есть несколько способов высушить травку. Большинство людей используют сушилку или вешают растение вверх дном.

Переверните их — отличный способ сэкономить. Вы можете повесить травку на веревке, бельевой веревке или вешалке. Хотя сушилка увеличивает общие расходы, она того стоит, потому что сушит бутон быстрее.

При использовании сушилки необходимо удалить стебли из бутонов. Если вы живете в помещении с высокой влажностью, рекомендуется использовать стеллаж. Как вариант, можно аккуратно выложить бутон на ровную поверхность, например на картон. Просто убедитесь, что вы переворачиваете сорняк каждые несколько часов, чтобы предотвратить образование влажных пятен.Если вам сложно правильно высушить бутоны, купите небольшой вентилятор, чтобы усилить поток воздуха. Однако важно не направлять его прямо на сорняк. Прежде всего, сушите сорняк в легкодоступном месте, чтобы вы могли регулярно его проверять.

Шаг 4 — Терпение!

Все, что вам остается, это ждать. Регулярно проверяйте бутон и дайте ему высохнуть, пока внешняя сторона не станет сухой на ощупь. Еще один признак — когда маленькие стебли ломаются, а не изгибаются. Обычно для полного высыхания бутонов требуется 3-7 дней.

Если вы до этого добились должной высыхания, значит, вы завершили процесс слишком быстро. Это нормально, но это увеличит время, необходимое для «лечения» каннабиса. Кроме того, если бутоны слишком сухие, процесс отверждения может полностью остановиться.

Ваше 6-шаговое руководство по лечению каннабиса

Как только вы убедились, что ваши шишки достаточно высохли, пора завершить процесс лечения.

Шаг 1 — Отделите почки от веточек

В идеале, вы уже выполнили этот шаг.Если нет, обрежьте бутоны и отделите их от веток.

Шаг 2 — Поместите почки в контейнер

Вы вложили столько усилий в процесс, что было бы стыдно ошибиться сейчас. С этого момента ваша основная цель — обеспечить хранение шишек каннабиса в контролируемой среде.

В идеале шишки следует хранить при влажности 60-65% и температуре около 70 градусов по Фаренгейту. При таком уровне влажности шишки будут казаться сухими снаружи, но при этом останутся мягкими.

Каменщики с широким горлышком — безусловно, лучшие контейнеры для хранения марихуаны. Вы можете найти их в Интернете или даже в Walmart! Купите банки на 32 унции, так как они могут вместить до 1,25 унции сушеных почек. Вы можете приобрести более крупные банки, но это повысит риск роста плесени. Убедитесь, что вы наполняете банку только на 75%. Вы должны оставить немного воздуха наверху и не раздавить бутоны.

Вы должны иметь возможность время от времени встряхивать банку. Если при этом бутоны слипаются, значит, травка недостаточно высохла для лечения.

Другие варианты хранения включают деревянные, металлические или пластиковые емкости. В крайнем случае вы можете использовать пластиковые пакеты, но они разлагаются после контакта с определенными терпенами, содержащимися в сорняках. Интересно, что некоторые производители намеренно лечат шишки, когда они немного влажные снаружи, чтобы вызвать дополнительный рост бактерий.

Как правило, лучше избегать этой тактики, поскольку она обычно производит марихуану низкого качества, которая более агрессивна для легких.

Шаг 3 — Поместите контейнер в темное место

Убедитесь, что кувшины каменщика запечатаны, и поместите их в прохладное, темное и сухое место.Будем надеяться, что внешняя поверхность ваших шишек не будет хрустящей и сухой. Это будет означать, что влага изнутри цветка восстановила влагу снаружи. Если снаружи слишком сухо, значит, ваша марихуана слишком сухая.

Шаг 4 — Регулярные проверки

В течение первых нескольких дней открывайте банки несколько раз в день, чтобы цветы могли дышать. Это важный шаг, потому что вы позволяете влаге уйти, обеспечивая при этом больше кислорода.

Если вы открываете контейнер и чувствуете неприятный запах аммиака, это признак роста анаэробных бактерий.Это происходит, когда вы пытаетесь хранить не просохшие бутоны. Если вы ничего не сделаете, то получите плесень.

Если у вас есть гигрометр, регулярно используйте его для проверки влажности контейнера. Идеальный диапазон влажности составляет 60-65%. Вот что делать, если уровень влажности находится за пределами этого диапазона:

• Более 70%: Поместите бутоны вне банки на 12–24 часа.
• 65-70%: Снимите крышку с банки на 2-4 часа, но оставьте бутон внутри.
• 55% или меньше: Проведите регидратацию с помощью увлажнителя, если он у вас есть.

При каждой проверке оставляйте банки открытыми на несколько минут. По прошествии семи дней вам нужно проверять банки только раз в два дня. Если вы считаете, что ваши бутоны слишком сухие, оставьте их в банке еще на три дня. Это позволит вам увидеть, не выходит ли на поверхность влага изнутри бутона.

Если у вас нет упаковки для увлажнения, можно использовать органические вещества, например цедру апельсина, чтобы увлажнить бутон.Однако, поступая так, вы также увеличиваете риск роста плесени.

Шаг 5 — Повторите все шаги в течение 2–3 недель

Ваш каннабис должен быть подготовлен и готов к употреблению примерно через три недели в сосуде каменщика. Тем не менее, некоторые эксперты считают, что время лечения в восемь недель является оптимальным. Есть несколько сортов марихуаны, которые получают пользу от шестимесячного процесса лечения — если вы можете ждать так долго!

В большинстве случаев отверждение мало влияет на качество деформации через шесть месяцев. На этом этапе лучше всего создать решение для длительного хранения, чтобы ваш сорняк оставался сильнодействующим.

Широкогорлые каменные банки, которые вы использовали для лечения почек, также являются идеальными сосудами для длительного использования.

В качестве альтернативы вы можете запечатать каннабис в вакууме или хранить его в плотно упакованных сосудах. Не пробуйте долгое хранение, если бутоны марихуаны не сохли по крайней мере три месяца.

Шаг 6 — Упакуйте порциями и взвесьте

Если вы собираетесь хранить травку для личного пользования, то неплохо приобрести пакеты для увлажнения. Они сохранят вашу марихуану свежей очень долго.

В Интернете доступно множество недорогих весов для каннабиса. Выберите бренд, взвесьте травку, рассчитайте потребление и определите, на сколько вам хватит этой партии!

Последние мысли о сушке и лечении почек конопли

Во времена незаконной продажи сорняков процессу сушки и отверждения не уделялось особого внимания. Цель заключалась в том, чтобы продать как можно больше каннабиса, а это означало, что важный процесс был упущен. Это помогает объяснить низкое качество «кирпичной» травы, которая предлагалась тогда.

Сегодня явный уровень конкуренции в отрасли означает, что производители марихуаны не имеют другого выбора, кроме как тратить дополнительное время и деньги на сушку и отверждение своей продукции. К счастью, никакого специального оборудования не требуется, а это значит, что вы можете делать это дома с выращиваемой марихуаной.

Убедитесь, что вы начали процесс как можно скорее после сбора урожая. В противном случае вы рискуете снизить качество растения. Существует тонкая грань между пересушиванием и недостаточной сушкой.Это то, чему вы можете научиться только на практике.

Статья Источники:

Cjx1bD4KPGxpPjxzcGFuIHN0eWxlPSJ0ZXh0LWRlY29yYXRpb246IHVuZGVybGluZTsiPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LnJveWFscXVlZW5zZWVkcy5jb20vYmxvZy10b3AtdGlwcy10by1zdWNjZXNzZnVsbHktZHJ5LWFuZC1jdXJlLXlvdXItZnJlc2gtY2FubmFiaXMtYnVkcy1uNjgyIiB0YXJnZXQ9Il9ibGFuayIgcmVsPSJub2ZvbGxvdyBub29wZW5lciBub3JlZmVycmVyIj5odHRwczovL3d3dy5yb3lhbHF1ZWVuc2VlZHMuY29tL2Jsb2ctdG9wLXRpcHMtdG8tc3VjY2Vzc2Z1bGx5LWRyeS1hbmQtY3VyZS15b3VyLWZyZXNoLWNhbm5hYmlzLWJ1ZHMtbjY4MjwvYT48L3NwYW4 + PC9saT4KPGxpPjxzcGFuIHN0eWxlPSJ0ZXh0LWRlY29yYXRpb246IHVuZGVybGluZTsiPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vaGlnaHRpbWVzLmNvbS9ncm93L25pY29zLW51Z2dldHMtaGFydmVzdC10aXBzLWZvci1mYWxsLWRyeWluZy1hbmQtY3VyaW5nLyIgdGFyZ2V0PSJfYmxhbmsiIHJlbD0ibm9mb2xsb3cgbm9vcGVuZXIgbm9yZWZlcnJlciI + aHR0cHM6Ly9oaWdodGltZXMuY29tL2dyb3cvbmljb3MtbnVnZ2V0cy1oYXJ2ZXN0LXRpcHMtZm9yLWZhbGwtZHJ5aW5nLWFuZC1jdXJpbmcvPC9hPjwvc3Bhbj48L2xpPgo8bGk + PHNwYW4gc3R5bGU9InRleHQtZGVjb3JhdGlvbjogdW5kZXJsaW5lOyI + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly9oZXJiLmNvL2d1aWRlcy9iZXN0LXdheS1kcnktY nVkLyIgdGFyZ2V0PSJfYmxhbmsiIHJlbD0ibm9mb2xsb3cgbm9vcGVuZXIgbm9yZWZlcnJlciI + aHR0cHM6Ly9oZXJiLmNvL21hcmlqdWFuYS9uZXdzL2Jlc3Qtd2F5LWRyeS1idWQvPC9hPjwvc3Bhbj48L2xpPgo8bGk + PHNwYW4gc3R5bGU9InRleHQtZGVjb3JhdGlvbjogdW5kZXJsaW5lOyI + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuY2FubmFiaXNidXNpbmVzc3RpbWVzLmNvbS9hcnRpY2xlL21hc3Rlci10aGUtYXJ0LW9mLWRyeWluZy1jdXJpbmctY2FubmFiaXMvIiB0YXJnZXQ9Il9ibGFuayIgcmVsPSJub2ZvbGxvdyBub29wZW5lciBub3JlZmVycmVyIj5odHRwOi8vd3d3LmNhbm5hYmlzYnVzaW5lc3N0aW1lcy5jb20vYXJ0aWNsZS9tYXN0ZXItdGhlLWFydC1vZi1kcnlpbmctY3VyaW5nLWNhbm5hYmlzLzwvYT48L3NwYW4 + PC9saT4KPGxpPjxzcGFuIHN0eWxlPSJ0ZXh0LWRlY29yYXRpb246IHVuZGVybGluZTsiPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3Lmdyb3d3ZWVkZWFzeS5jb20vZHJ5aW5nLWN1cmluZyIgdGFyZ2V0PSJfYmxhbmsiIHJlbD0ibm9mb2xsb3cgbm9vcGVuZXIgbm9yZWZlcnJlciI + aHR0cHM6Ly93d3cuZ3Jvd3dlZWRlYXN5LmNvbS9kcnlpbmctY3VyaW5nPC9hPjwvc3Bhbj48L2xpPgo8bGk + PHNwYW4gc3R5bGU9InRleHQtZGVjb3JhdGlvbjogdW5kZXJsaW5lOyI + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cubGVhZmx5LmNvbS9uZXdzL2dyb3dpbmcvZHJ5aW5nLWN1cmluZy1jYW5uYWJpcyIgdGFyZ2V0P SJfYmxhbmsiIHJlbD0ibm9mb2xsb3cgbm9vcGVuZXIgbm9yZWZlcnJlciI + aHR0cHM6Ly93d3cubGVhZmx5LmNvbS9uZXdzL2dyb3dpbmcvZHJ5aW5nLWN1cmluZy1jYW5uYWJpczwvYT48L3NwYW4 + PC9saT4KPC91bD4K

Опубликовано: Июль 31, 2018

Сушка фруктов и овощей (осушки)

Фото: Настоящий вебсайт.com

Введение

Сушеные продукты вкусны, питательны, легки, их легко хранить и использовать. Потребляемая энергия меньше, чем требуется для замораживания или консервирования, а места для хранения меньше, чем требуется для консервных банок и морозильных контейнеров.

Сухофрукты — это высокоэнергетические закуски. Легкость и компактность сушеных продуктов делает их желанными для пеших прогулок и походов.

Некоторые фрукты и овощи, подходящие для сушки, включают яблоки, груши, персики, сливы, абрикосы, бананы, дыню, клубнику, чернику, морковь, сельдерей, кукурузу, зеленую фасоль, картофель и помидоры.Фрукты также можно сушить в кожуре и рулетах. Мясо можно сушить как вяленое мясо (см. «Консервы: мясо и птица»). Травы — один из самых простых продуктов для сушки (см. «Давайте консервировать: сушка трав»).

Как сушат пищу

Повышение температуры пищи вызывает испарение влаги, и воздух, движущийся над пищей, уносит влагу. Для успешной сушки продуктов необходим баланс температуры и влажности.

Методы

Пищевые дегидраторы — коммерческие или самодельные — дают сушеный продукт хорошего качества.Сушка в духовке работает хорошо, если вы можете установить в духовке температуру от 140 до 150 ° F. Откройте дверцу духовки на 2-3 дюйма, чтобы влага вышла. Конвекционная печь работает хорошо, потому что она сочетает в себе слабый нагрев и вентилятор для перемещения воздуха. Сушка в помещении при комнатной температуре работает только в том случае, если достаточно тепла, влажности и движения воздуха. Сегодняшние дома с кондиционерами могут быть слишком прохладными, чтобы сушить продукты достаточно быстро. Хотя сушка на солнце работает в сухом климате, высокая влажность в Пенсильвании делает этот метод здесь непрактичным.

Процедуры

Пилинг не является обязательным; однако у яблок и груш кожица становится более жесткой. Кожа уменьшает площадь поверхности, предотвращая выход влаги. Нарезанные кусочки сохнут быстрее, чем фрукты или овощи, оставленные целыми или разрезанными пополам. Кусочки одинакового размера, формы и толщины высыхают равномерно. Некоторые тонко нарезанные фрукты и овощи, такие как яблочные чипсы или чипсы из кабачков, при сушке становятся хрустящими. Предварительно обработайте пищу, как описано ниже. Разместите предметы на решетках для сушки, не позволяя им касаться друг друга или перекрывать друг друга.

Поместите противни в предварительно нагретый дегидратор. Изначально температуру можно установить на 145 ° F, если на поверхности фруктов или овощей есть влага. Через час уменьшите температуру до 135–140 ° F, чтобы закончить сушку. Если пища сушится при слишком высокой температуре, внешняя поверхность затвердевает, предотвращая выход влаги из центра ломтика — это называется поверхностным упрочнением. При сушке пища дает усадку, поэтому для небольших фруктов и овощей используйте мелкую сетку.

Предварительная обработка фруктов

Некоторые продукты, такие как яблоки, груши, персики и абрикосы, сохнут лучше при предварительной обработке.Предварительная обработка снижает окисление, придавая лучший цвет, уменьшая потерю витаминов и увеличивая срок хранения. Исследования показали, что предварительная обработка кислым раствором усиливает уничтожение потенциально вредных бактерий во время сушки. Поместите нарезанные фрукты в раствор из 3¾ чайных ложек порошкообразной аскорбиновой кислоты (или измельчите 20 таблеток витамина С по 500 миллиграммов) или ½ чайной ложки порошкообразной лимонной кислоты в 2 стаканах воды на 10 минут, а затем выложите на лотки для просушки. Вышеупомянутую предварительную обработку можно заменить равными частями лимонного сока в бутылках и воды.

Другие методы предварительной обработки фруктов включают бланширование сиропа, бланширование водой и сульфитирование. Бланширование сиропа включает в себя тушение подготовленных фруктов в течение 10 минут в сиропе из 1 стакана сахара, 1 стакана сиропа белой кукурузы и 2 стаканов воды и выдерживание в горячем сиропе в течение 30 минут перед сливом, промыванием и помещением на поддоны для сушки. Бланшированные в сиропе фрукты слаще, но при этом более липкие, чем фрукты, обработанные другими методами. Если вы решите бланшировать фрукты, обратитесь к книге по сушке продуктов, чтобы узнать время и указания.Хотя сульфиты использовались в прошлом для предотвращения окисления, этот информационный бюллетень не включает этот метод, потому что сульфиты не рекомендуются для использования людьми, соблюдающими диету с ограничением натрия или страдающими астматическими или респираторными заболеваниями. Сульфитированные продукты следует сушить на открытом воздухе из соображений безопасности.

Некоторые фрукты, такие как черника и клюква, необходимо окунуть в кипящую воду, чтобы кожица растрескалась. Будьте осторожны, не оставляйте фрукты в кипящей воде слишком долго, иначе они превратятся в кашицу.Быстро охладите кожу после растрескивания и промокните. Сушеные клюква и черника в домашних условиях не похожи на коммерчески сушеные продукты, потому что они слаще.

Кондиционирование и хранение фруктов

Фрукты становятся сухими, когда они податливы, и при нажатии между пальцами не образуются капли влаги. Кондиционируйте сухофрукты, свободно упаковывая их в герметичный стеклянный или пластиковый контейнер на несколько дней, чтобы равномерно распределить оставшуюся влагу. Если внутри емкости образуется конденсат, необходимо дальнейшее обезвоживание.

Неочищенные или непокрытые плоды необходимо обработать, чтобы уничтожить яйца насекомых, которые могли попасть на плоды. Нагрейте сушеные фрукты в духовке при температуре 160 ° F в течение 30 минут или охладите в морозильной камере при температуре 0 ° F или ниже в течение 48 часов. Срок годности сухофруктов увеличивается при хранении в морозильной камере или холодильнике.

Бланширование овощей

Бланширование в растворе, содержащем 1/4 чайной ложки лимонной кислоты на литр воды, рекомендуется для большинства овощей. Бланширование паром — вариант.Это усиливает уничтожение потенциально вредных микроорганизмов и замедляет ферментативные реакции, которые будут продолжаться во время сушки и хранения. Бланширование также смягчает структуру ячеек, позволяя влаге улетучиваться, и позволяет деталям быстрее высыхать, а затем быстрее восстанавливать влагу. Бланшированные овощи следует слить и выложить на поддоны для сушки. Тепло от бланширования даст им фору в процессе сушки. Лук, чеснок, перец и зелень не нуждаются в бланшировании.

Проверка сухости и хранения

Овощи жесткие, ломкие или хрустящие в сухом состоянии и не нуждаются в кондиционировании.Храните сушеные овощи в герметичных контейнерах, чтобы пища не впитывала влагу из воздуха. Хранение их в темном месте сохраняет витаминный состав пищи.

Кожа

Кожа изготавливается из пюре и получила свое название от текстуры высушенного продукта. Кожа может быть сделана из свежих, замороженных или высушенных консервированных фруктовых или овощных пюре. Если пюре жидкое, как в ягодном пюре, добавьте яблочное пюре в качестве разбавителя. Добавьте 2 чайные ложки лимонного сока или 1/8 чайной ложки аскорбиновой кислоты на каждые 2 чашки светлых фруктов, чтобы предотвратить потемнение.Подсластители обычно не нужны из-за концентрации естественной сладости во время процесса сушки. При желании добавьте от до ½ стакана кукурузного сиропа или меда на каждые 2 стакана фруктов. Можно использовать сахар, но через некоторое время он кристаллизуется. Подслащенная кожа будет немного липкой.

Вылейте приготовленное пюре толщиной около дюйма на пластиковые противни дегидратора или застелите противень полиэтиленовой пленкой (будьте осторожны, чтобы разгладить складки; края ленты не соскальзывают). Не используйте вощеную бумагу или обычную алюминиевую фольгу, так как кожа будет прилипать.Антипригарная фольга работает хорошо. Из двух чашек пюре получится один большой фруктовый рулет для листа размером 13 на 15 дюймов. Можно сделать несколько меньших. В зависимости от фрукта и его влажности, размера кожи и типа используемой сушилки для сушки при 140 ° F может потребоваться от 6 часов до нескольких дней. Проверьте на сухость, прикоснувшись к центру кожи; не должно быть никаких углублений и не должно быть «мокрых» пятен. Пока он теплый, снимите с листа и скатайте его, дайте остыть и снова заверните в полиэтиленовую пленку.Кожаные изделия можно хранить до одного месяца при комнатной температуре и до одного года в замороженном виде.

Для получения дополнительной информации о консервировании продуктов посетите веб-сайт по сохранению продуктов питания на дому штата Пенсильвания или свяжитесь с отделением штата Пенсильвания в вашем округе.

Консервация древесины (подготовка древесины) — Обучение безопасности пестицидов в Кентукки

Подготовка древесины к обработке

Конструктивно древесина состоит из ячеек различных размеров и форм.В мягких породах древесины (обычно хвойных) длинные тонкие клетки лежат параллельно вертикальной оси ствола, другие клетки лежат поперек ствола. У лиственных (обычно лиственных) деревьев организация клеток более сложная.

Клетки растущих деревьев хранят воду, запасы пищи и экстрактивные вещества (смолы, дубильные вещества, пигменты, эфирные масла, жиры, воски, камеди и крахмалы). Свободная вода находится внутри ячеек, связанная вода задерживается в стенках ячеек. В зеленой древесине леса содержится большое количество воды.Высокое содержание воды делает древесину привлекательной для организмов, разрушающих древесину, и ограничивает количество консерванта, которое она может впитать. Древесина может не впитывать достаточно консерванта для обеспечения достаточной защиты. Если древесина обрабатывается во влажном состоянии, дальнейшая сушка может вызвать растрескивание поверхности и торцов. В общем, зеленая древесина должна быть очищена от кожуры и выдержана или кондиционирована перед нанесением консерванта.

(фото: NHStateParks.org)

Содержание влаги (MC) в древесине обычно выражается в процентах от веса древесины после того, как она была высушена в печи при температуре около 216 ° F.Древесину необходимо точно взвесить до и после сушки.

% MC = (влажный вес (до сушки) — вес после сушки) / вес сухой древесины x 100

Если свежая древесина содержит большое количество воды, а сухой вес составляет менее половины от сырого веса, то MC больше 100%. MC свежей древесины живых деревьев может составлять от 30% до более 200% в зависимости от веса. Древесину или бревна, хранящиеся в течение длительного времени перед обработкой, можно защитить от грибков и насекомых, погрузив их в воду пруда или путем непрерывного распыления воды.Вода снижает содержание кислорода и температуру бревен до уровней ниже тех, которые необходимы для развития вредителей.

В большинстве случаев необходимо удалить большую часть влаги из древесины. Зеленые пиломатериалы обычно приправляют или сушат для:

• Предотвратить развитие микроорганизмов, вызывающих пятна и разложения
• Уменьшить ущерб от насекомых
• Контроль усадки древесины
• Уменьшить вес и увеличить прочность
• Подготовить древесину для обработки химическими консервантами

(фото: 123RF.com)

Сушка на воздухе — широко используемый, эффективный и недорогой метод кондиционирования. Древесину нужно просушить как можно быстрее; время будет варьироваться в зависимости от климата, местоположения и состояния площадки для выдержки, методов укладки свай, времени года, а также размера и породы древесины. Сушка обеспечивает некоторую защиту от разлагающих древесину организмов. Гниющие грибы наносят небольшой вред древесине с MC ниже 20%. Они наиболее разрушительны при MC от 30% до насыщения, что слишком влажно для благоприятного роста грибов.Кора препятствует проникновению. В большинстве случаев его следует очистить от изделий из дерева, чтобы обеспечить быстрое высыхание. Это также помогает избежать гниения и повреждения насекомыми и позволяет консерванту удовлетворительно проникать в древесину.

Стяжки для воздушной сушки (фото: Nisu Cellu-Treat )

Сушильные площадки и навесы должны располагаться на хорошо дренированных участках с хорошей циркуляцией воздуха. В них не должно быть сорняков, мусора и гнилой древесины, которые удерживают влагу или являются источником грибков или насекомых.Древесину следует часто проверять на предмет таких повреждений и обращаться с ней осторожно, чтобы не допустить механических повреждений. Сушка на воздухе может быть неэффективной в теплых влажных климатических условиях, поскольку древесина может впитывать влагу дождя или чрезмерно влажного воздуха.

Печная сушка обеспечивает лучший контроль движения воздуха, температуры и скорости сушки, чем сушка на воздухе. Это быстрее, но дороже, поэтому используется для ценных материалов.

Другие методы кондиционирования материалов из зеленой древесины включают:

1).Паровая и вакуумная обработка — зеленая древесина сначала обрабатывается паром в цилиндре, а затем подвергается воздействию вакуума, который удаляет воду из древесины путем испарения. Воду заменяют консервантом, применяемым под давлением.

2). Процесс Бултона — креозот вводится в цилиндр для обработки одновременно с удалением воды под вакуумом. Этот процесс происходит при более низкой температуре, чем процесс с паром и вакуумом, и является более безопасным для некоторых пород древесины.

3).Сушка паром — зеленая древесина подвергается воздействию органического химического вещества, такого как ксилол, который постепенно испаряется и удаляет воду.

4). Врезка создает серию узких отверстий или щелей глубиной от 1/2 до 3/4 дюйма в древесине, чтобы обеспечить лучшее проникновение консервантов.

Резьба по дереву (фото: kopperspc.eu)

5). Резка, придание формы или растачивание древесины для использования по назначению перед нанесением консервантов может предотвратить обнажение необработанных поверхностей, которые могут возникнуть в результате выполнения этих процессов после обработки.

[возврат]

Сушка

— обзор

11.13.2 Содержание воды в твердых телах

При заданной температуре влажность твердого вещества зависит от влажности окружающей его атмосферы. Когда твердое вещество контактирует с относительно большим количеством воздуха, условия воздуха остаются практически постоянными, даже если содержание воды в твердом веществе изменяется. По прошествии достаточного времени достигается равновесие между воздухом и влажным твердым телом.Результаты при фиксированной температуре для равновесного содержания влаги в твердом веществе как функции относительной влажности воздуха представлены в виде изотермы равновесного содержания влаги или равновесной изотермы сорбции воды . Изотермы измеренного равновесного содержания влаги для дрожжевых клеток, инсулина, кристаллов лизоцима и бензилпенициллина показаны на рисунке 11.56 (a). Равновесное содержание влаги в твердых веществах обычно выражается в пересчете на сухую массу с использованием единиц, например, г воды на 100 г сухого твердого вещества.

(а) Экспериментально измеренные изотермы (●). Saccharomyces cerevisiae дрожжи во время гидратации при 30 ° C. (□) Кристаллический инсулин при 25 ° C. (▴) Кристаллы лизоцима при 22 ° C. (○) Бензилпенициллин натрия при 25 ° C.

Данные S. Koga, A. Echigo и K. Nunomura, 1966, Физические свойства клеточной воды в частично высушенных Saccharomyces cerevisiae. Biophys. J. 6, 665–674.

Данные М.Дж. Пикала и Д.Р. Rigsbee, 1997, Стабильность инсулина в кристаллических и аморфных твердых телах: наблюдение большей стабильности для аморфной формы. Pharm. Res. 14, 1379–1387.

Данные E.T. Уайт, W.H. Тан, Дж. М. Анг, С. Тейт и Дж. Д. Литстер, 2007 г., Плотность кристалла белка. Порошок Technol. 179, 55–58.

Данные Н.А.Висалакши, Т.Т. Мариаппан, Х. Бутани и С. Сингх, 2005, Поведение прироста влаги и равновесное содержание влаги (EMC) различных лекарственных веществ и корреляция с компендиальной информацией о гигроскопичности и потерях при сушке. Pharm.Dev. Technol. 10, 489–497.

(b) Изотермы для адсорбции (гидратации) и десорбции (дегидратации) влаги, показывающие гистерезис сорбции воды.

Рисунок 11.56. Изотермы равновесной влажности.

Данные для изотерм равновесной сорбции воды получают путем воздействия на твердый материал воздуха с различной относительной влажностью и измерения равновесного содержания воды в твердом веществе при постоянной температуре. Воздействие воздуха с постепенно увеличивающейся влажностью дает изотерму адсорбции или гидратации , поскольку твердое вещество набирает воду для уравновешивания с воздухом.И наоборот, воздействие воздуха с постепенно уменьшающейся влажностью дает изотерму десорбции или дегидратации по мере высыхания твердого вещества для достижения равновесия. Некоторые материалы демонстрируют гистерезис, поскольку изотермы адсорбции и десорбции не совпадают, как показано на Рисунке 11.56 (b). Это происходит, когда намокание или высыхание приводит к необратимым изменениям структуры твердого тела. Для сушки изотерма десорбции имеет большее значение, чем изотерма адсорбции.Изотермы сорбции также зависят от внешнего давления; однако для практических целей этим эффектом обычно пренебрегают. Изотермы равновесного влагосодержания не могут быть предсказаны из теоретического рассмотрения интересующего материала: они должны быть определены экспериментально. Методы измерения изотерм сорбции описаны в [42].

Изотермы равновесной сорбции воды важны при сушке, поскольку они показывают, насколько сухим может стать твердое вещество, если оно вступит в контакт с воздухом заданной относительной влажности.После сушки влажность твердого вещества не может быть меньше равновесной влажности на изотерме, соответствующей относительной влажности воздуха, поступающего в сушилку. Например, из рисунка 11.56 (a), используя воздух при 30 ° C и относительной влажности 60%, тестируемые дрожжевые клетки не могут быть высушены до содержания воды ниже равновесного значения примерно 7,5 г на 100 г сухих клеток.

Содержание влаги после сушки

Кек, полученный вакуумной фильтрацией пекарских дрожжей ( Saccharomyces cerevisiae ), содержит 38 г воды на 100 г сухих клеток.Перед упаковкой клетки сушат. Атмосферный воздух при 10 ° C и относительной влажности 90% нагревается до 30 ° C при постоянном давлении для использования в лотковой сушилке. Если предположить, что в процессе сушки достигается равновесие и применяется изотерма равновесного содержания влаги для дрожжей, показанная на рис. 11.56 (а), каково содержание влаги в клетках после сушки?

Раствор

Из таблицы D.1 в приложении D, давление насыщенного пара p _sw воды при 10 ° C равно 1.227 кПа. Следовательно, из уравнения. (11,157), парциальное давление водяного пара в воздухе при 10 ° C и относительной влажности 90% составляет:

pw = 90% 100% (1,227 кПа) = 1,104 кПа

Из уравнения. (11.156) это парциальное давление пропорционально мольной доле водяного пара в воздухе. Когда воздух нагревается до 30 ° C, поскольку состав паровоздушной смеси и общее давление остаются постоянными, значение p _w в воздухе при 30 ° C также составляет 1,104 кПа. Из таблицы D.1 в приложении D давление насыщенного пара p _sw воды при 30 ° C равно 4.24 кПа. Таким образом, используя уравнение. (11,157) для нагретого воздуха:

Относительная влажность = 1,104 кПа 4,24 кПа × 100% = 26,0%

Из рисунка 11.56 (а), равновесное содержание влаги в дрожжах на воздухе при 30 ° C и относительной влажности 26% составляет около 6 г воды на 100 г сухого веса. Обратите внимание, что исходное содержание воды в влажных дрожжах не учитывается в этом расчете.

Влажность клеток после сушки составляет 6 г воды на 100 г сухих клеток.

Распределение и сила связывания воды во влажных твердых телах зависят от свойств материала.Многие кристаллические твердые вещества не содержат воды в своих решетчатых структурах, которые обычно слишком плотно упакованы, чтобы допустить гидратацию. Следовательно, большая часть влаги, удаляемой при сушке кристаллов, приходится на поверхность частиц. Однако некоторые кристаллические твердые вещества образуют кристаллогидраты, поскольку молекулы воды включены в твердое вещество либо на стехиометрической, либо на нестехиометрической основе. Кристаллизационная вода обычно относительно неподвижна, удерживаясь внутри твердого тела за счет очень сильных взаимодействий вода-твердое тело.Тем не менее, его можно удалить сушкой, если обеспечить достаточно тепла и времени. По сравнению с кристаллами неорганических соединений, кристаллы белка содержат необычно большое количество воды внутри кристаллической решетки: содержание воды около 50% не является редкостью. Однако в целом количество воды, включенной в объемную структуру твердых веществ, увеличивается по мере снижения степени кристалличности.

На рисунке 11.56 (а) бензилпенициллин демонстрирует характеристики умеренно гигроскопичного твердого вещества , поскольку он обладает повышенной способностью притягивать и удерживать молекулы воды из окружающей атмосферы, что приводит к заметному увеличению равновесного содержания влаги при относительной влажности. уровень влажности выше примерно 50%.Поскольку аморфные и частично аморфные твердые вещества позволяют проникать и растворять воду в своей матрице, эти материалы обычно содержат значительные количества внутренней влаги, а также поверхностной воды. Сила взаимодействия вода-твердое тело в аморфных твердых телах зависит от того, является ли твердое тело полярным или неполярным, а пластифицирующий эффект воды, поступающей в твердую структуру, влияет на подвижность как влаги, так и твердых компонентов. Пористость также является важным фактором, определяющим распределение влаги и подвижность воды в твердых телах.Связанные между собой поры и каналы пористого твердого тела заполняются водой после смачивания, а механизмы капиллярного потока способствуют процессу удаления воды при сушке. Напротив, молекулярная диффузия может быть единственным доступным механизмом для удаления воды из непористых твердых частиц, в которых отсутствуют внутренние проточные каналы.

Консервация пищевых продуктов: сушка фруктов — Публикации

Следующие фрукты были оценены Университетом Джорджии как «отличные» или «хорошие» за их качество после сушки: яблоки, абрикосы, бананы, вишня, кожура цитрусовых, кокосы, смородина, финики, инжир, виноград, нектарины, папайя, персики, груши, ананасы, сливы и ревень.Для сушки подходят и другие плоды.

Подготовка фруктов к обезвоживанию

Выберите высококачественные полностью спелые фрукты и выбросьте все фрукты с гнилью, синяками или плесенью. Тщательно вымойте и очистите фрукты от грязи. Нарежьте продукты на ломтики от c-дюйма до ½ дюйма. Чем выше содержание воды, тем больше должен быть размер ломтиков. Маленькие кусочки продуктов с высоким содержанием влаги исчезнут, когда вся влага испарится.

Предварительная обработка фруктов

Предварительная обработка светлых фруктов перед сушкой важна для качества и безопасности конечного продукта.Замачивание нарезанных фруктов в кислом растворе сохраняет цвет и текстуру сушеных фруктов, а также увеличивает уничтожение потенциально вредных бактерий во время сушки. Эти методы лечения любезно предоставлены Отделением государственного университета Колорадо.

Кислотные растворы

1. Предварительная обработка аскорбиновой кислотой : Чистые кристаллы аскорбиновой кислоты (витамина С) можно найти в супермаркетах и ​​аптеках. Размешайте 2½ столовых ложки чистых кристаллов аскорбиновой кислоты в 1 литре холодной воды.Этим количеством раствора можно обработать около 10 литров нарезанных фруктов. Для небольших партий соответственно отрегулируйте пропорции. Замочите фрукт на 10 минут, затем выньте его шумовкой, хорошо процедите и высушите.

2. Предварительная обработка лимонной кислотой: Лимонная кислота доступна в отделениях консервирования многих супермаркетов. Размешайте 1 чайную ложку лимонной кислоты в 1 литре холодной воды. Добавьте фрукты и дайте им впитаться в течение 10 минут, затем удалите их шумовкой, хорошо слейте воду и высушите.

3. Предварительная обработка лимонного сока: Смешайте равные части лимонного сока и холодной воды. Добавьте фрукты и дайте им впитаться в течение 10 минут, затем удалите их шумовкой, хорошо слейте воду и высушите.

Взломанные шкуры

У некоторых фруктов жесткая кожица. Для успешного обезвоживания кожуру необходимо «потрескать» перед сушкой целиком. Чтобы расколоть кожуру винограда, слив, вишни, ягод и других фруктов с жесткой кожицей, окуните фрукты в кипящую воду на 30–60 секунд, а затем окуните их в очень холодную воду.Вытрите их на впитывающих полотенцах, прежде чем класть на поддоны для сушки.

Сушка фруктов

Сушка не является точным методом консервирования продуктов, и время сушки зависит от оборудования, содержания влаги в фруктах и ​​влажности воздуха. Обрызгайте противень для печенья или аналогичный плоский противень спреем для овощей или выстелите противень полиэтиленовой пленкой или пергаментной бумагой и сбрызните спреем для овощей. Другой вариант — использовать специально разработанные пластиковые листы для электродегидраторов и следовать указаниям производителя.

Сушка в духовке: Проверьте свою духовку, чтобы убедиться, что она может поддерживать достаточно низкую температуру; в противном случае может произойти «упрочнение». Это образование «корочки» на продуктах, которая препятствует правильному высыханию внутренней части.

Чтобы проверить духовку, установите ее на минимальное значение. Поместите термометр, пригодный для использования в духовке, на решетку, где будут размещаться продукты. Оставьте дверцу духовки открытой на 2-6 дюймов. Установите вентилятор возле открытой двери для циркуляции воздуха. Проверить температуру. Если ваша духовка может поддерживать достаточно низкую температуру (от 140 до 145 F), ее можно использовать для обезвоживания пищи.Стойки должны находиться на расстоянии 2 дюймов друг от друга, с зазором не менее 3 дюймов сверху или снизу до стойки. См. Таблицу 1, где указано приблизительное время высыхания.

Примечание: Сушка в духовке — небезопасная процедура, которую следует соблюдать при наличии маленьких детей и домашних животных.

Сушка пищевого дегидратора: Следуйте инструкциям производителя.

Таблица 1: Этапы сушки фруктов.

Тренировка трапециевидных мышц. Лучшие упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

С развитием данной мышечной группы не стоит торопиться, причем сразу по нескольким причинам. Рекомендую включать это движение в свой комплекс упражнений не раньше чем через полгода тренировок, в случае если вы придете к объективному выводу что эта мышечная группа у вас не растет за счет косвенной нагрузки.