alexxlab

Упражнения с гимнастическим колесом для мужчин: Упражнения с гимнастическим роликом для начинающих. Упражнения с роликом для пресса

16.03.1970 0 alexxlab Разное

9 упражнений для мужчин и женщин

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

становятся примерно в метре от поверхности стены;
выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

встают на оба колена и берутся за рукоятки;
но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

становятся прямо перед снарядом;
сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Складка

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Пик

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Маленький ролик для хорошего пресса

Подтянутый живот и стройная талия – мечта каждой женщины. Что делать, если на поход в фитнес-зал совсем не остается времени?

Не нужно сдаваться: комплекс женских упражнений с колесом для пресса позволит быстро улучшить форму, занимаясь дома. В любую свободную минуту.

Что такое колесо или ролик для пресса? Тренажер разработан давно, получив «новую жизнь» благодаря яркому дизайну и «апгрейду» своей формы. Теперь к занятиям можно подходить дифференцировано – в зависимости от степени тренированности использовать большой, средний или малый ролик, а также выбирать устойчивость конструкции – 3, 2 или 1 колесо. Опираясь на рельефные ручки, женщина распределяет вес тела и выкатывается вперед, сохраняя равновесие.

Женские упражнения с роликом для пресса задействуют не только прямые и косые мышцы живота, но и значительное количество мышц рук, плеч, бедер, ягодиц и спины. А значит, удастся привести в форму сразу несколько проблемных зон.

При учете того, что силовые тренировки эффективно сжигают калории, уйдет и лишний вес. Тренажер считается женским, но и представители сильного пола используют его для поддержания формы. Гимнастический ролик отлично помогает им в создании рельефных «кубиков» на прессе.

Ограничения

Упражнения с роликом для пресса для женщин – не самая легкая тренировка, иллюзий в этом отношении питать не нужно. Существует ряд ограничений, когда тренировки с колесом либо запрещены, либо их нужно отложить на некоторое время:

позвоночные грыжи требуют выбора альтернативных тренировок;
боли в нижней части спины – повод отменить тренировку и обследоваться у врача;
после операции кесарева сечения (и иных полостных операций) заниматься с колесом можно не раньше 1-2х месяцев восстановления;
при большой массе тела, проблемах с сердечно-сосудистой системой стоит вначале отдать предпочтение кардиотренировкам, немного сбросить вес и укрепить руки с помощью отжиманий и гантелей.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Исходное положение — стоя на коленях. Опираясь двумя руками на ручки ролика, женщина медленно перекатывает его вперед на такое расстояние, чтобы мышцы живота почувствовали нагрузку. Чтобы не упасть на живот, нужно тренироваться перед стеной или шкафом. С каждым разом расстояние нужно чуть-чуть увеличивать, пока не будет достигнут максимум.
Осилив базовое упражнение и укрепив пресс, женщина может переходить к укреплению его косых мышц. Для этого ролик выкатывается с уклоном вправо или влево.
Укрепляем ягодицы. Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, ступни ног – на ручках колеса. Медленно приподнять бедра от пола и катать ролик вперед-назад ногами, удерживая ровную линию корпуса.
Базовое упражнение можно выполнять со ступней, то есть стоя вертикально. Это требует недюжинной силы и больше подходит мужчинам. Женским вариантом станет растяжка с помощью ролика: нужно постараться откатить ролик как можно дальше, и вернуться в исходное положение, не сгибая коленей.

Как женщинам делать упражнения с роликом для пресса

Несколько правил безопасных гимнастических тренировок:

Обязательно сделайте разминку и растяжку;
Подготовить живот к нагрузке поможет «планка»;
Для первых занятий выбирайте большой и устойчивый ролик;
Уменьшать размер колеса стоит по мере укрепления пресса;
Движения должны быть плавными, не резкими;
Начинайте заниматься с малого количества подходов, ежедневно добавляя по одному. Нагрузка может быть слишком велика для неподготовленной женщины.

Успехов и хороших результатов!

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

упражнения, какие мышцы задействованы, эффективность, отзывы

Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо более эффективной. Одним из них является ролик для пресса, занятия с которым направлены на укрепление мышц живота, но также позволяют работать и с другими мышечными группами. Выполнять упражнения с тренажером могут не только подготовленные спортсмены, но и новички, делающие свои первые шаги в мире спорта.

Тренажер можно найти практически в любом спортивном магазине или приобрести через интернет. Названия могут быть разными: ролик для пресса, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. На самом деле, это наименования одного и того же тренажера.

Что из себя представляет тренажер

Колесо для пресса полностью оправдывает свое название. По сути это и есть колесо, по обеим сторонам которого закреплены ручки. Тренажер может иметь как одно, так и два колеса или предусматривать возможность установки/снятия дополнительного колеса. Диаметр может быть разным, но обычно составляет от 15-20 см (чем меньше диаметр, тем сложнее заниматься). Самые простые модели имеют обычные пластмассовые ручки, а у более совершенных они прорезиненные, что гораздо удобнее и безопаснее при занятиях.

Модернизированные модели могут оснащаться педалями для ног, которые позволяют расширить перечень упражнений и активнее работать над нижней частью тела. Также можно приобрести тренажер колесо с ручками, в который будет встроен триммер с натяжителями (эспандерами).

На что обратить внимание при выборе

Приобретая гимнастический ролик, важно правильно оценить свои возможности и потребности, а также проанализировать предложения товара на рынке. Это необходимо, чтобы купить тренажер именно для своего уровня, а также не поддаться на уловки консультантов в магазинах, которым иногда гораздо важнее не помочь клиенту найти подходящий вариант, а продать ему модель более дорогую.

Тренажер с механизмом возврата – оптимальный вариант для начинающих. Он позволяет облегчить тренировки и минимизировать риск получения травмы. Но в отличие от простого колеса, не имеющего подобной функции, дает не такую высокую нагрузку.

Заниматься с колесом для пресса, имеющим два ролика, намного проще, чем с одним. Такой тренажер лучше держит равновесие, хотя и облегчает нагрузку.

Ролик со смещенным центром тяжести больше подходит тем, кто уже имеет опыт работы с простым колесом и готов к более сложным нагрузкам. Для новичков такая модель не рекомендована.

При выборе стоит обратить внимание на вес колеса. С моделями небольшого веса заниматься проще, с тяжелыми сложнее.

Колесо с педалями выбирают обычно те, кто занимается профессионально. Такой тренажер позволяет значительно разнообразить комплекс упражнений с ним и получить наилучший результат. Еще больше вариантов выполнения упражнений дает тренажер, дополнительно оборудованный триммером с натяжителями. Он позволяет увеличивать нагрузки за счет использования натяжения троса.

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Выполняя упражнения с колесом в положении «планка», без нагрузки не остается практически ни одна часть тела. Большой выбор вариантов использование тренажера позволяет также работать и над скрытыми мышцами, добиваясь при этом наилучшего результата.

Занятия с колесом рекомендованы и тем, кому пока рано думать о проработке мышц и просто необходимо сбросить лишний вес.

Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса

Существует довольно много упражнений, в выполнении которых используется гимнастическое колесо. Принцип действия всегда практически одинаков, но меняется исходное положение.

Стоя на коленях

Держась выпрямленными руками на ручки ролика, упереться им с пол и расположить его строго под плечами. Медленно начать откатывать колесо вперед на расстояние вытянутых рук, так же медленно вернуться в исходное положение. Этот самый простой вариант, но довольно эффективный для проработки пресса. Для работы над косыми мышцами пресса выполняется похожее упражнение, но ролик откатывается не вперед, а немного в сторону от корпуса тела.

Стоя на одном колене

При этом вторая нога отведена в сторону. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Также возможно откатывать ролик как вперед, так и в сторону.

Упор полустоя

Одной ногой встать на колено, вторая упирается в стену или другую надежную поверхность. Удерживая ролик в руках, откатывать его максимально вперед и назад, удерживая на нем центр тяжести.

Упор стоя

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, роликом упереться в пол. Прокатить его вперед настолько, насколько этого позволяет сделать физическая подготовка, вернуться назад.

Сидя на коленях

Сделать откат вперед до положения лежа, не отрывая колени от пола, подтянуться назад.

Выполнять каждое упражнение с роликом для пресса рекомендуется 10 раз, делая по 3 подхода. На первоначальном этапе тренировок количество повторов и подходов можно сократить. Особенно актуально это для тех, кому физически нагрузки несвойственны. Заниматься лучше всего через день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Крайне важно каждый раз перед тем, как начать пользоваться гимнастическим роликом, разогревать тело несложными упражнениями. Это может быть бег, приседания, наклоны и т.п.

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Несмотря на свою простоту, небольшие габариты и невысокую стоимость, спортивный ролик имеет немало достоинств и способен составить серьезную конкуренцию более сложным и дорогим тренажерам. К числу его преимуществ можно отнести:

Высокую эффективность в направлении укрепления мышц пресса, а также общей «сушки» организма и уменьшении количества жировых отложений;
Воздействуя как на прямые, так и на косые мышцы живота, ролик помогает изменить его форму, сделав пресс подтянутым и привлекательным;
Увеличение выносливости, улучшение осанки;
Не занимает много места, прост в сборке и эксплуатации;
Можно подобрать тренажер для различной степени подготовленности и веса спортсмена, а также типа упражнений.

Особенности выполнения упражнений

Выполняя упражнения с гимнастическим колесом, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, которые помогут получить от занятий наиболее заметный результат:

Тем, кто только начинает занятия с роликом, лучше сразу не становиться в позицию планка, а выполнять упражнения с упором на колени;
Колесо должно приводиться в движение максимально плавно, без рывков;
Во время движения колеса мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении;
В конечной позиции необходимо делать небольшую паузу.
Выполняя упражнение стоя на коленях, необходимо подложить под них специальный гимнастический коврик, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок с колесом. Традиционно к ним принято относить:

Травмы позвоночника и болезни суставов;
Наличие хронических заболеваний;
Плохое самочувствие;
Беременность.

В случае появления болезненных ощущений в области спины и позвоночника, занятия рекомендуется прекратить и проконсультироваться со специалистами.

Отзывы и рекомендации

Ролик действительно хорош, после первой тренировки я не могла даже смеяться около недели, болело всё: живот, руки, попа. Тренировалась я недолго ввиду фатальной лени и бросила тренажерчик подальше. Недавно опять начала, но на этот раз не просто крутила его вперед-назад, а нашла хороший комплекс упражнений. Интересно, что делать упражнения достаточно сложно, но потом не чувствуешь никакой усталости, даже бодрость появляется. Делайте сначала раз по 5, потом постепенно увеличивйте количество повторов. Если не получается прогнуть до пола — не беда, мышцы всё равно получают достаточную нагрузку.
Настасья, http://irecommend.ru/content/neobkhodim-kompleks-uprazhnenii

На самом деле этот ролик вещь хорошая, но не нужно рассчитывать на большой и легкий результат. В первую очередь все зависит от ваших усилий, а если ленится или жалеть себя то ролик тут никак не поможет. К тому же это всего лишь одно упражнение и оно не сделает вас супер спортивным, но в сочетании с другими упражнениями может дать хороший результат. Ну и также гимнастический ролик хорошо подойдет всем, кто занимается дома и желает улучшить свою физическую форму.
Dumpeal, http://otzovik.com/review_1381874.html

Мне он очень нравится, хотя, если у вас туго со спортом в принципе, то будет сложновато, ведь вы будете опираться всем своим весом, а без подготовки, даже самой минимальной, это будет сделать проблематично. Но когда втянетесь, уже сложно остановиться.
Татьяна, http://vseotzyvy.ru/item/1749/review/41073

Ролик для пресса: как правильно заниматься, какие мышцы работают

Сегодня хотелось бы затронуть тему использования в тренировках гимнастического колеса или «ролика для пресса». Расскажем о преимуществах выполнения упражнений с ним, перечислим основные задействованные мышечные группы, т.к. пытливый ум мог догадаться, что не только прямая мышца живота (пресс) играет здесь существенное значение. Также считаем необходимым объяснить положительное влияние работы с гимнастическим колесом на сложно-координационные упражнения как с собственным весом, так и с внешними отягощениями в кроссфите. Внимание, мы предупреждаем, что «раскатки» на гимнастическом ролике являются одним из самых травмоопасных для позвоночника упражнений, но риск можно свести к минимуму, если руководствоваться правильной техникой выполнения.

Итак, исходное положение: стоим на коленях (на более или менее мягкой поверхности), ноги на ширине плеч, тазобедренный сустав выпрямлен, руки опущены. Берём в руки ролик и совершаем раскатывающее движение строго вперёд, для этого было хорошо иметь в зале наклеенную на пол прямую линию или какую-либо альтернативу ей. ВАЖНО: не откатываемся максимально вперёд, оставляем угол между плечевым суставом и туловищем! Сбоку, тренер или напарник по тренировкам может проконтролировать этот нюанс. Далее: если ваша цель, развитие прямой мышцы живота, НЕ НУЖНО полностью возвращаться в исходное положение, чтобы пресечь расслабление пресса, которое здесь контр-продуктивно.

На протяжении всей амплитуды немного округляем лопатки для максимальной проработки рабочей мышечной зоны! Корпус в конечной точке, если смотреть сбоку, выглядит не прогнувшимся в пояснице, а прямым, подобранным и напряженным как струна. Напряжение пресса создает внутрибрюшное давление, которое вместе с напрягающимися разгибателями спины защищает позвоночник в поясничном отделе. Конечное положение: стоим на четвереньках, корпус параллельно полу, грудь расправлена, тазобедренный сустав согнут. Циклируем повторения согласно тренировочной программе.

Как вы могли заметить, выходит, что «ролик для пресса» выступает универсальным средством для развития почти всего плечевого пояса! Помимо прямой мышцы живота в работу задействуются разгибатели спины, широчайшие мышцы, передние дельтовидные мышцы, а также верх груди. Поэтому вариант «раскаток» из положения стоя будет одним из самых энергоёмких и тяжёлых упражнений как в домашних условиях, так и в кроссфит-боксе. Исходное положение: ноги намного шире плеч (далее, с ростом уровня подготовки можно уменьшать ширину), корпус выпрямлен, в руках колесо. Выполняем то же самое, что и с опорой на колени, но предупреждаем, что нагрузка возрастает многократно! Особенно контролируем себя в нижней точке, помните, что желательно не «убирать» угол между корпусом и плечами, оставаться в напряжении на протяжении всей амплитуды движения. Следите, что двигаетесь строго по прямой линии, не допуская крена.

Возможность выполнения «раскаток» со стоп на ширине плеч характеризует Вас как довольно подготовленного атлета, способного выполнять такие сложные гимнастические движения как: подтягивания-баттерфляй, выходы силой на кольцах и перекладине, отжимания в стойке на руках, ходьба на руках и др. Это происходит из-за того, что гимнастический ролик отлично укрепляет «hollow-position», т.е. вогнутое положение тела с вытянутыми носками и ладонями. «Hollow-position» является основополагающим для изучения гимнастических движений в кроссфите.

Упражнения с колесом для пресса, гимнастический ролик

Гимнастический ролик — высокоэффективный и в то же время простой тренажер, предназначенный не только для укрепления мышц живота, но и других мышц человека. Иногда его еще называют спортивным или гимнастическим колесом, данный тренажер отлично подходит для тренировок женщин и девушек.

Среди других подобных тренажеров ему нет равных, так как он дает максимальную нагрузку на мышцы верхнего и нижнего пресса, а также спину и ягодицы. Упражнения с колесом для пресса может выполнять даже новичек, который никогда не занимался спортом. Результат тренировки будет виден уже через непродолжительное время.

Достоинства и недостатки гимнастического ролика

Размеры колеса малы. Это позволяет выполнять упражнения даже в малогабаритной квартире. Стоит такой тренажер дешево и не уступает в эффективности другим более дорогостоящим и профессиональным тренажерам.

Имеются у колеса и недостатки, но на фоне достигаемого результата они незначительны. Новички могут подумать, что делать упражнения с роликом без подготовки совершенно невозможно. Конечно, первые тренировки будут сложными, но со временем вы привыкните, и упражнения будут даваться легче.

На фото показаны мышцы, задействованные в упражнении

Какие мышцы работают во время упражнений

Колесо воздействует в первую очередь на мышцы пресса. Выполняя упражнения каждый день, вы почувствуете нагрузку и на другие мышцы тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и пресса. Эти группы мышц взаимосвязаны, поэтому их надо прорабатывать параллельно. Только при таком подходе к занятиям вы добьетесь максимального результата.

Помимо этого в работе участвуют мышцы ног и рук. Нагрузка на них приходится незначительная, но этого будет достаточно, чтобы выглядеть стройно и привлекательно. Некоторые девушки говорят, что упражнения с колесом воздействуют также на мышцы ягодиц. Они становятся более упругими и подтянутыми.

Если выполнять упражнения ежедневно, то заметить результат можно через 1-1,5 месяца. Как видите, колесо действует весьма эффективно и очень быстро.

Как правильно качать пресс с гимнастическим роликом

Чтобы упражнения с колесом для пресса было выполнять как можно комфортно, нужно надеть одежду, которая не будет сковывать движения. Если у вас длинные волосы, то соберите их на затылке в хвостик, чтобы они не мешали. На пол следует постелить специальный коврик или обыкновенное покрывало. Перед тем как приступить к упражнениям сделайте разминку. Лучше всего в разминку включить аэробные упражнения, которые прекрасно разогреют мышцы.

Во время тренировки обязательно следите за дыханием. Вдох делайте, когда наклоняете туловище, а когда возвращаетесь в исходное положение, делайте выдох. Упражнения нужно повторять по 5-10 раз. Когда такая нагрузка станет для вас легкой, то можно увеличить количество подходов. Знайте, что чем меньше размер гимнастического колеса, тем сложнее вам будет выполнять упражнения.

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Ниже перечисленные упражнения помогут вам за короткое время накачать мышцы пресса:

Встаньте на колени и колесо для пресса поставьте перед собой. Обопритесь на него руками и плавно двигайтесь вперед, а затем в исходное положение.
Сядьте и выпрямите ноги. Тренажер поставьте справа от себя. Давите на него руками и сгибайте корпус, катите его далеко, как сможете. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните такие же движения с левой стороны. Выполняя упражнение, не сгибайте ноги.
Лягте на живот и вытянутыми руками с помощью колеса потянитесь вперед. Нагрузку перенесите на тренажер и подтягивайте его к себе не сгибая рук. Ноги не отрывайте от пола.
Сядьте, ноги согните в коленях. На ручки колеса положите ступни и катайте его с помощью ног. Чем дальше вы катите тренажер, тем сильнее наклоняйте туловище (грудь должна касаться колен). Медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните пару секунд и повторите.
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, как будто ставите тренажер на пол. Руками надавите на колесо и покатите его вперед, пока не дотронетесь грудью до пола. В конечной точке на пару секунд остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Видео с гимнастическим роликом

Предлагаем Вам просмотреть упражнение с колесом для пресса на видео, девушка в данном видео ролике подробно рассказывает о технике выполнения и дает несколько полезных рекомендаций. Удачи и плоского животика!

Гимнастическое колесо | Lifestyle | Селдон Новости

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
— Поговорим сегодня об эффективном спортивном снаряде, имеющем довольно простую конструкцию, — гимнастическом колесе (ролик) для пресса. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую стороны колесом, которое расположено посередине, благодаря чему его удобно держать обеими руками. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность. Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы.
Тренинг с роликом отличается высокой эффективностью, а для выполнения некоторых упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом. Упражнения с роликом являются отличным элементом силовой тренировки. А ролик может быть основным снарядом всей тренировки или даже программы, направленной на выработку силы, выносливости или набор мышечной массы.
Для того чтобы тренировки дали хороший результат, необходимо правильно выбрать гимнастическое колесо. Спортивный инвентарь обязан хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и вперед, и назад независимо от покрытия поверхности пола (хоть на плитке, хоть на коврике). Гимнастическое колесо должно сохранять свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам проще работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика, или одно, но довольно широкое. Снаряд, имеющий двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесо. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Есть конструкции, не только снабженные ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.
Гимнастическое колесо для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от спортсмена серьезных усилий. Если выполнять упражнения неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, нужно придерживаться медленной скорости. Выполнять упражнения с роликом только после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренировки обязательно сделать растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней до пяти. Также нужно начинать с двух-трёх повторов каждого упражнения и постепенно увеличивать количество. Тренироваться с гимнастическим колесом не рекомендуется людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.
Вот несколько правил, которые нужно знать, чтобы соблюсти

правильную технику выполнения и не получить травмы: не прогибайтесь в пояснице и не давайте корпусу (либо коленям) касаться поверхности пола; всегда держите спину, ноги и руки выпрямленными; выполняйте прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно; уменьшайте диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе; всё внимание концентрируйте на мышцах пресса.
Комплекс упражнений с гимнастическим колесом для мужчин отличается от женского, так как некоторые упражнения девушкам хоть и можно выполнять, но все же нежелательно из-за их особенной анатомии и конституции тела.
Вот несколько простых упражнений с гимнастическим колесом для новичков.

Планка
Планка, выполняемая с помощью гимнастического колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать баланс. Перед гимнастическим роликом встаньте на четвереньки. Возьмитесь за ручки колеса обеими руками. Затем туловище поднимите до положения планки, выпрямите в одну линию от головы и до самых пят (положение тела — как при выполнении планки на прямых руках). Корпус держите в постоянном напряжении и удерживайте принятое положение в течение 30-60 секунд. Выполните от трех до четырех повторений.

Поочередное подтягивание ног к груди
Упритесь обеими руками на рукоятки колеса и держите равновесие. Ноги стоят на носках. Сначала подтяните к груди правую ногу, напрягая пресс. Потом левую, делая то же самое.

Перекатывание вперед-назад с колен
Выполните перекат вперед и назад с колен, не ложась на пол и не касаясь его грудью. Встаньте на колени, возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки вперед. Чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса. Прокатитесь медленно вперед настолько, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию. Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Перекатывание вперед-влево и вперед-вправо с колен
Выполните перекат вперед и влево, возвращаетесь обратно, вперед и вправо, обратно. Движения ролика должно быть не по прямой линии, а по дуге.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.

Гимнастическое колесо – День республики

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Поговорим сегодня об эффективном спортивном снаряде, имеющем довольно простую конструкцию, – гимнастическом колесе (ролик) для пресса. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую стороны колесом, которое расположено посередине, благодаря чему его удобно держать обеими руками. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность. Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы.
Тренинг с роликом отличается высокой эффективностью, а для выполнения некоторых упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом. Упражнения с роликом являются отличным элементом силовой тренировки. А ролик может быть основным снарядом всей тренировки или даже программы, направленной на выработку силы, выносливости или набор мышечной массы.
Для того чтобы тренировки дали хороший результат, необходимо правильно выбрать гимнастическое колесо. Спортивный инвентарь обязан хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и вперед, и назад независимо от покрытия поверхности пола (хоть на плитке, хоть на коврике). Гимнастическое колесо должно сохранять свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам проще работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика, или одно, но довольно широкое. Снаряд, имеющий двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесо. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Есть конструкции, не только снабженные ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.
Гимнастическое колесо для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от спортсмена серьезных усилий. Если выполнять упражнения неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, нужно придерживаться медленной скорости. Выполнять упражнения с роликом только после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренировки обязательно сделать растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней до пяти. Также нужно начинать с двух-трёх повторов каждого упражнения и постепенно увеличивать количество. Тренироваться с гимнастическим колесом не рекомендуется людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.
Вот несколько правил, которые нужно знать, чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы: не прогибайтесь в пояснице и не давайте корпусу (либо коленям) касаться поверхности пола; всегда держите спину, ноги и руки выпрямленными; выполняйте прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно; уменьшайте диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе; всё внимание концентрируйте на мышцах пресса.
Комплекс упражнений с гимнастическим колесом для мужчин отличается от женского, так как некоторые упражнения девушкам хоть и можно выполнять, но все же нежелательно из-за их особенной анатомии и конституции тела.
Вот несколько простых упражнений с гимнастическим колесом для новичков.

Планка
Планка, выполняемая с помощью гимнастического колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать баланс. Перед гимнастическим роликом встаньте на четвереньки. Возьмитесь за ручки колеса обеими руками. Затем туловище поднимите до положения планки, выпрямите в одну линию от головы и до самых пят (положение тела – как при выполнении планки на прямых руках). Корпус держите в постоянном напряжении и удерживайте принятое положение в течение 30-60 секунд. Выполните от трех до четырех повторений.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.

Роликовое колесо для пресса

для основных тренировок с ковриком для колен ， Ab Carver Home Оборудование для упражнений на пресс Фитнес-колесо для пресса для основных тренировок для мужчин и женщин Спорт и активный отдых Оборудование для силовых тренировок post44.com

: Роликовое колесо для пресса в домашнем тренажерном зале, тренажер для пресса с ковриком для пресса, фитнес для брюшного пресса, оборудование для силовых тренировок для мужчин и женщин: спорт и отдых. : Роликовое колесо для пресса в домашнем тренажерном зале, тренажер для пресса с ковриком для пресса, фитнес для брюшного пресса, оборудование для силовых тренировок для мужчин и женщин: спорт и активный отдых★ 【Высококачественный, прочный и удобный материал】 Наше колесо ABS изготовлено из нескользящего TPE и прочных материалов из ПВХ, чтобы обеспечить безопасность, шумоподавление и никогда не повредить ковры и деревянные полы. Эргономичные ручки обеспечивают комфорт и стабильность, а также предотвращают скольжение при удерживании во время упражнений. То же самое и с тренировками высокой интенсивности. Съемные ручки обеспечивают компактное хранение и удобство транспортировки. 。 ★ 【ГУМАНИЗАЦИОННЫЙ ДИЗАЙН】 Эргономичная нескользящая ручка эффективно снимает усталость рук, вызванную физическими упражнениями.Съемный для удобного хранения и транспортировки。 ★ 【Простота эксплуатации и портативность】 Наше колесо abs простое в эксплуатации. Ручки, которые мы эргономично спроектировали для максимального комфорта клиентов, сделав захват намного проще и удобнее, а также помогая снизить нагрузку на ладони и запястья, съемные и легкие в сборке. Коленный коврик можно легко свернуть, что делает колесо пресса идеальным переносным тренажером как в помещении, так и на улице. 。 ★ 【НЕ НУЖНО тратить время и деньги в тренажерном зале G Использование ролика для пресса 10 минут в день в комфорте и уединении вашего собственного дома или офиса поможет вам сбросить эти килограммы и укрепить основные мышцы。 ★ 【Унисекс, широкий Применение и лучший подарок】 Наше роликовое колесо — это фитнес-оборудование унисекс, подходящее для домашнего спортзала и офисных упражнений, что позволяет сэкономить деньги на посещении спортзала.Вы можете использовать наше роликовое колесо для пресса, чтобы похудеть, помочь вам растянуться, тренировать мышцы многих частей тела и, надеюсь, получить шесть кубиков пресса. Его можно выбрать в качестве подарка близким, будь то день рождения, праздник или юбилей. 。 Наш ролик для пресса обеспечивает лучшую тренировку пресса, чем традиционные упражнения на сгибание, создавая более сильный и четкий пресс. Это полезный продукт, эргономично разработанный для укрепления и тонизирования мышц брюшного пресса, плеч, конечностей, спины и груди, что улучшает силу кора и общая осанка, ведущая к улучшению общего состояния здоровья.Это удобное в использовании устройство со съемной ручкой, которое может полностью растянуть все ваше тело, выступая в роли вашего личного фитнес-тренера. Оно изготовлено из нескользящего ТПЭ и прочных материалов из ПВХ, обеспечивающих безопасность, снижение шума и отсутствие повреждений ковров. и деревянные полы. Он выдерживает вес до 300 фунтов, что делает его отличным тренажером для тренировок пресса как для новичков, так и для профессионалов. Он поставляется с ковриком для коленей, который защищает ваши колени от синяков. Преимущества: ✔ Первоклассное качество。 ✔ Система отскока。 ✔ Без звука при движении。 ✔ Износостойкость。 ✔ Обеспечивает работу под разными углами。 ✔ Ультра-удобные эргономичные ручки。 ✔ Приходите с дополнительной парой защитных ковриков для колен。。。。

Swvzwy Ab Роликовое колесо для пресса для пресса Роликовое колесо для пресса для мужчин Женщины Основные силовые упражнения Гимнастика Домашний тренажерный зал… Упражнения и фитнес Спорт и фитнес tapachula.gob.mx

: Ролик для пресса, колесо для пресса, колесо для пресса, оборудование для тренировок пресса, тренажер для пресса, тренажер для пресса в домашнем тренажерном зале, тренажеры для мужчин и женщин. Упражнения для брюшного пресса: спорт и активный отдых. : Ролик для пресса, Колесо для пресса, Роликовое колесо для пресса, Тренажер для пресса, Ролик для пресса, Тренажер для пресса в домашнем тренажерном зале для мужчин Женщины Упражнения для пресса: спорт и активный отдых. 【Сверхширокое колесо и бесшумный дизайн】 -Для большего удовлетворения и комфорта тренировки комплект колес для пресса Swvzwy представляет собой профессиональный технологический дизайн, обеспечивающий больший баланс, стабильность и бесшумность набора роликов для пресса для опытных фитнес-тренеров и новичков.Комплект машины с роликовым колесом ab abs pro для мужчин и женщин подходит для домашнего тренажерного зала для силовых упражнений. 。【Усиленная противоскользящая мягкая ручка】 -Изготовлен из улучшенной трубы из нержавеющей стали, обладающей высокой прочностью и ударной вязкостью, для ручек роликового колеса abs ab. Набор роликов для пресса Swvzwy говорит сам за себя, позволяя выдерживать больший вес самых разных бодибилдеров и защищать культуристов во время тренировок и упражнений. Эргономичная ручка удобна в касании и впитывает пот во время силовых упражнений и тренировок.Упражнение на тренажере с роликовым колесом для пресса — радость для тренеров Core & Abdominal. 。【Материал для защиты окружающей среды роликового колеса AB】 — Благодаря материалу TPR колесной шины на поверхности комплекта роликов ab, комплект колес ab может обеспечить мягкость, абразивную стойкость, которая может выдерживать большое трение и не вызывать резкого и нежелательного звука при выкатывании на всех типы полов, а также не может повредить пол. Упражнение для тренировки на роликах с колесом для пресса — хорошее силовое оборудование для мужчин и женщин в домашнем тренажерном зале для йоги и офисных упражнениях.。【Фитнес-тренажер для грудных и брюшных мышц】 — При развертывании с роликовым комплектом ab carver pro можно всесторонне практиковать и тренировать суставы, руки, двуглавые мышцы рук, брюшные мышцы, мышцы талии и ног. хороший корректор осанки для новичков. Тренажер с роликовым колесом ab abs carver pro fitness core — идеальный фитнес-тренажер для идеального и здорового тела。【Гарантия и обслуживание】 -Сервисная команда Swvzwy предоставляет высококачественный комплект роликов для пресса, чтобы помочь всем спортивным фанатам достичь идеальных результатов тренировки .И мы также предоставим пожизненную гарантию и службу онлайн-ответов в течение 12 часов каждому клиенту, который поддерживает наш комплект колес для пресса. Если возникнут какие-либо проблемы, связанные с роликом для пресса для мужчин и женщин, пожалуйста, свяжитесь с нами. Комплект роликового тренажера Ab abs — лучший выбор для тренировок. 。

Колесо для фитнеса для гимнастики Cheer Dance

Школы и клубы считают колесо фитнеса одним из самых практичных, но увлекательных вложений. Он пробуждает творческие способности, идеи и социальную активность у учащихся, занимающихся спортивной гимнастикой и учащихся с особыми потребностями.Каждое кольцо на колесах Fitness Wheel диаметром 5 и 8 футов можно надувать независимо для использования на разной высоте от 12 до 32 дюймов, что делает его подходящим для всех возрастов и уровней квалификации.

Яркие цвета для обучения и полезного управления классом детей всех возрастов и уровней подготовки.
Может использоваться со стороной захвата вверх или вниз.
Вмещает несколько учеников одновременно.
Достаточно устойчива, чтобы использовать вертикальную стойку в качестве настенной станции или забавной прокатной станции.
Прочные ручки для удобства переноски.
Закрепите колесо для фитнеса с помощью прочных d-образных колец.
Стратегически расположенная липучка позволяет использовать несколько креплений.
Бонусное видео, показывающее, как лучше всего использовать колесо фитнеса и упражнения, прилагается к каждой покупке.
Колесо фитнеса защищено патентом США No. № 9,364,699

5-футовое колесо для фитнеса

Диаметр 5 футов (OD)

12 дюймов в высоту с 1 надутым кольцом

24 дюйма в высоту с 2 надутыми кольцами

8-футовое колесо для фитнеса

Диаметр 8 футов (OD)

16 дюймов в высоту с 1 надутым кольцом

32 дюйма в высоту с 2 надутыми кольцами

D-образные кольца стратегически размещены по внешнему краю, что позволяет легко прикрепить к другому оборудованию с помощью 8-футовых ремней Cinch.

Квадраты на липучке по верхнему периметру закрепляют предметы, такие как Fun Sticks или Velcro с номерами , на верхней части колеса фитнеса.

Прочные перепончатые ручки облегчают транспортировку устройства и продуманно расположены так, чтобы дети могли держаться за ручки, выполняя какие-либо действия с колесом на краю.

Загрузите руководство пользователя колеса фитнеса здесь.

Трудно ли надуть колесо фитнеса? Включен ли вентилятор в покупку?

Каждое кольцо колеса фитнеса надувается отдельно, но они надуваются очень быстро с помощью электрического насоса, входящего в комплект поставки.

Можно ли использовать колесо, перевернув его на бок, чтобы катать детей?

Совершенно верно! Колесо фитнеса — огромный успех, если использовать его сбоку. Мы видели, как дети, которые боятся перевернуться вверх ногами, добиваются огромных успехов, когда колесо настраивается таким увлекательным образом.

Как чистить колесо фитнеса?

Простое мыло и вода сделают свое дело, не используйте отбеливатели.

Могу ли я повесить колесо фитнеса, как качели?

Да, мы рекомендуем использовать гамак Fitness Wheel Hammock именно для этой цели.

Есть ли у колеса фитнеса рекомендуемый предел веса?

Да, мы рекомендуем не более 150 фунтов.

LIJJY Ролик для пресса для тренировки пресса Колесо для упражнений на пресс для тренировки основной силы с наколенником для укрепления брюшного пресса и тонуса Идеально подходит для мужчин и женщин Фитнес-массажные пояса и электрические стимуляторы Powderhousebend.com

LIJJY Ролик для пресса для тренировки пресса Колесо для упражнений на пресс для тренировки основной силы с наколенником для укрепления мышц живота и тонуса идеально подходит для мужчин и женщин: спорт и активный отдых.Магазин LIJJY Ролик для пресса для тренировки пресса Колесо для упражнений на пресс для тренировки основной силы с наколенником для укрепления мышц живота и тонуса идеально подходит для мужчин и женщин. Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов. ПРЕВОСХОДНОЕ КАЧЕСТВО: Тренируйтесь с одним из самых эффективных домашних тренажеров. Он изготовлен из прочного и прочного материала, чтобы выдерживать даже самые интенсивные тренировки. Колесо для пресса изготовлено из прочной нержавеющей стали, нескользящей резины и прочного ПВХ. 。 МАКСИМАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ: наша пластина для упражнений на брюшной пресс имеет четыре колеса для устойчивости.И это единственный доступный сегодня каток для пресса, который использует наши колеса для максимальной устойчивости на любой поверхности. В отличие от других колес для пресса, теперь вы можете тренироваться где угодно, даже на гладком полу, чтобы тонизировать и наращивать пресс, спину, плечи и руки。 ОСОБЕННОСТЬ: металлический вал, выдерживающий вес более 331 фунта, обеспечивает безопасность и комфорт. Вы можете тренироваться где угодно. Наша пластина для упражнений на брюшной пресс — маленькая, легкая и портативная. Возьмите ее с собой куда угодно. Простота использования и начало тренировки. 100% гарантия удовлетворенности。 ЭКОНОМИЯ ДЕНЕГ: Если вы хотите сэкономить на абонементе в тренажерный зал или вам нужно быстро тренироваться, наше оборудование для тренировок пресса станет идеальным тренажером для дома! Нескользящие резиновые колесные ролики надежно удерживают любой тип пола, а ручки имеют мягкую набивку для максимального комфорта.Это идеальное тренировочное оборудование для домашнего спортзала! 。 БОНУСНЫЙ КОВРИК ДЛЯ КОЛЕН: высококачественный коврик для коленей входит в комплект вместе с колесом для брюшного пресса, поэтому вы, наконец, можете попрощаться с ушибленными коленями. Коврик для колен изготовлен из пены EVA высокой плотности, чтобы обеспечить максимальную защиту и комфорт для ваших колен。 Наша пластина для упражнений на брюшную полость — одно из самых эффективных фитнес-устройств с проверенной репутацией для укрепления вашего пресса, рук, плеч, спины и даже косые мышцы и нижнее ядро, если все сделано правильно.Так что забудьте о сотнях приседаний и использовании бесполезных крупногабаритных тренажеров для пресса, ускоряйте тренировки брюшного пресса и рук с помощью нашей пластины для упражнений на брюшной пресс. Это единственный сегодня на рынке ролик для пресса с колесами. Таким образом, в отличие от других дешевых пластиковых колес для пресса, теперь вы можете эффективно тренироваться где угодно и на любой поверхности, даже на полированной гладкой поверхности. Резиновые колеса также обеспечивают плавную бесшумную работу и улучшенный баланс andamp; стабильность.。Спецификация ：。Материал: колеса из экологически чистого полипропилена и резины. Вес: 60 г. Размер: 11.«* 3.»。 Цвет: синий ты иди. Легко использовать и начать обучение. 100% гарантия。。。。

LIJJY Ролик для пресса для упражнений на пресс Колесо для упражнений на пресс для тренировки основной силы с наколенником для укрепления брюшного пресса и тонуса идеально подходит для мужчин и женщин

Zoggs Многоцветная силиконовая шапочка для плавательного бассейна Junior, женские разноцветные полосатые топы Блузка, Mamum Women Женская полосатая футболка с длинным рукавом Блузка L, Baywell EMS Muscle Stimulator Body Shaper стикер для похудения Абдоминальный пояс для упражнений Abs Pad Muscle Trainer для мужчин и женщин, YooGer Портативные карманные компасы Флуоресцентный флип Открытый компас Латунь Медь Металл для кемпинга Пешие прогулки Выживание Инструменты для наружной навигации.Ветрозащитная куртка Altura Mens 360 Windproof. Плечо с конической трубкой Пульт дистанционного управления Дисковый тормоз Перемещение 100 мм QR 9 мм Велосипедные аксессуары Подвеска Вилка Сверхлегкий MTB Велосипед Передняя Вилка 26 27,5 29 дюймов Воздушный Амортизатор Велосипедная Подвеска Вилка Прямая, Reebok San Jose Sharks Youth 2015 Stadium Series Premier Jersey Teal. Pikeur Womens Gliter Black, Icebreaker Siren Hipkini Women lotus 2019 Нижнее белье, Almencla 7/8 22-миллиметровая ручка дроссельной заслонки в сборе Ручка тормозного рычага в сборе для китайских 50cc-250cc ATV Quad Go Kart Dirt Bike Запчасти для скутеров.IPOTCH Canopy Top Replacement Instant Patio Pavilion Gazebo Sunshade Tent Oxford Cover Outdoor, эластичные противоскользящие ботинки HHFZH, носки для гидрокостюмов, термостойкие противоскользящие носки для дайвинга, носки для плавания, носки для серфинга для взрослых, S, обувь для фитнеса Beppi Girls 2136401.

Розничная торговля

Powder House предлагает самый большой выбор лыж, досок, ботинок и креплений в Центральном Орегоне от ведущих производителей отрасли.

Аренда

Наш новый прокат горнолыжных лыж включает более 100 демонстрационных лыж.Мы также сдаем в аренду сноуборды, беговые лыжи и снегоступы взрослых и молодежных размеров.

Услуги

Центр настройки и ремонта мирового класса от лыжника до гонщика. Возможна ночная настройка и восковая эпиляция.

Лента Facebook

Колесо для фитнеса

| Американская гимнастка и ниндзя

Описание

Возможно, самое универсальное оборудование на вашем предприятии.Дети тянутся к яркому и красочному колесу фитнеса Tumbl Trak’s ™. Его уникальная презентация пробуждает творческий подход, идеи и социальную активность. Цвета отлично подходят для обучения и полезны для управления классом.

Каждое кольцо на колесах для фитнеса 5 и 8 футов можно накачивать независимо для использования на разной высоте от 12 до 32 дюймов, что делает его идеальным для всех возрастов и уровней подготовки.
Предназначен для использования с открытой или закрытой стороной вверх, внешний край может легко вместить несколько учеников одновременно! Колесо также достаточно устойчиво, чтобы использовать его в вертикальном положении в качестве настенной станции или веселой прокатной станции.

Включает БЕСПЛАТНЫЙ DVD с более чем 100 упражнениями и креативными приложениями для Fitness Wheel!

5-футовое колесо для фитнеса

Диаметр 5 футов (OD)

12 дюймов в высоту с 1 надутым кольцом

24 дюйма в высоту с 2 надутыми кольцами

8-футовое колесо для фитнеса

Диаметр 8 футов (OD)

16 дюймов в высоту с 1 надутым кольцом

32 дюйма в высоту с 2 надутыми кольцами

Квадраты на липучке по верхнему периметру закрепляют предметы, такие как забавные палочки или номера на липучке, на верхней части колеса фитнеса.

Колесо фитнеса трудно надуть? Включен ли вентилятор в покупку?

Можно ли использовать колесо, перевернув его на бок, чтобы катать детей?

Совершенно верно! Колесо фитнеса — огромный успех, если использовать его на боку. Мы видели, как дети, которые боятся перевернуться вверх ногами, добиваются огромных успехов, когда колесо настраивается таким увлекательным образом.

Как чистить колесо для фитнеса?

Простое мыло и вода сделают свое дело, не используйте отбеливатели.

Ab Roller Wheel Многофункциональный тренажер для пресса 5-в-1 Тренажер для брюшного пресса Колесо для пресса Фитнес-оборудование Новое обновление Body Sculpt Домашнее тренажерное оборудование для мужчин и женщин Тренажеры для сердечника и живота Спорт и отдых urbytus.com

Роликовое колесо для пресса — Тренажер для упражнений с колесом для пресса — Многофункциональный тренажер для брюшного пресса 5-в-1 — Новое модернизированное оборудование для домашнего тренажерного зала Body Sculpt для мужчин и женщин (зеленый), тренажеры для мышц кора и брюшного пресса — Канада. Роликовое колесо для пресса — Тренажер для упражнений с колесом для пресса — Многофункциональный тренажер для брюшного пресса 5-в-1 — Новое модернизированное оборудование для домашнего тренажерного зала Body Sculpt для мужчин и женщин (зеленый) в тренажерах для мышц кора и брюшного пресса. 】 Преодолевая традиционный режим брюшного колеса, наши продукты могут изменять пять режимов (включая колесо пресса, эластичную ленту, подкручиваемую доску для талии, гантели и штангу) и могут выполнять 40 видов тренировок, испытать новый режим фитнеса и по-настоящему реализовать универсальная машина.。【Формируйте идеальное тело】 Выполняйте больше упражнений для брюшного пресса за меньшее время, отводя валики от тела. Тренируются сразу мышцы живота, мышцы спины, руки, мышцы плеч, бедра и ягодицы! Сделайте полный макияж тела. 。【Также отлично подходит для женщин】 Эффект от конструкции вращающейся наколенника может уменьшить талию, приподнять ягодицы и грудь, истончить ноги, построить живот, улучшить физическую форму и легко улучшить сопротивление. держать вас подальше от шейного спондилеза, растяжения поясничных мышц, слабого здоровья и так далее.。【Дизайн】 Педаль и ручка из пенопласта TPR, более эластичная, удобная, мягкая и легкая, что позволяет избежать случайного удара, причиняющего вам боль. Длину натяжного троса из высокоэластичного латекса можно регулировать от 35 см до 95 см, нескользящий резиновый ролик с колесом надежно захватывает любой тип пола, конструкция устойчива и надежна. 。【Превосходное качество, экономия денег】 Если вы хотите сэкономить на абонементе в тренажерный зал или хотите быстро тренироваться, наше оборудование для тренировок пресса станет идеальным оборудованием для дома! Помогите вам построить более сильный и крупный пресс с шестью пакетами.Он изготовлен из прочного и прочного материала, чтобы выдерживать интенсивные тренировки. Этот домашний тренажерный зал упражнения фитнес Ab роликовые колеса нагрузки до 220 фунтов. 。

Мэдисон Мекка немецкой колесной гимнастики

Чуть более десяти лет назад в Мэдисон появился нишевый вид спорта. В Европе, и особенно в Германии, это стало национальным явлением. Здесь, в США, не так много. Тем не менее, два спортсмена из Мэдисона находятся на пути к тому, чтобы изменить это восприятие.И Джереми Перкинс, и Карли Шуна открыли этот уникальный цирковой аппарат под названием «Немецкое колесо», фактически изучая, как жонглировать. Их внимание привлекло гигантское колесо с двумя обручами. Перкинс сказал: «Я подумал, что это действительно интересно, и я попробовал». Он обнаружил, что когда колесо движется, оно переносит его в совершенно другой мир. Очарование Шуны произошло очень похоже. «Я никогда не видел ни одного раньше, поэтому я наступил и никогда не хотел выходить», — сказал Шуна.

Он был изобретен в 1925 году немецким железнодорожником Отто Фейком. Он был военнопленным, и пока он был за решеткой, у него были идеи об этом новом гимнастическом устройстве, которое он мог катать по железнодорожным путям. Когда он наконец вышел из тюрьмы, он построил прототип, и он прижился. Он был впервые показан как показательный вид спорта на Олимпийских играх в Берлине в 1936 году. Иногда трое или более гимнастов, мужчин и женщин, катались на колесе по кругу. Он остался в основном нишевым видом спорта, а также распространился в мир цирка как перформанс в шоу, таких как Cirque du Soleil.

Эта форма искусства распространилась в Висконсине за последнее десятилетие, когда она прибыла в Мэдисон. Немец по имени Вольфганг Бейнцле — восьмикратный чемпион мира. Ему приписывают привнесение немецкого колеса в США, когда он переехал в Чикаго. Он также был артистом на колесах с Cirque Du Soleil. Он начал тренировать детей в Чикаго. Шуна признает, что, когда они впервые пригласили Бейнцла в Мэдисон, они просто раскачивались взад и вперед на колесе. Бейнцле научил их новым трюкам и безграничным возможностям за рулем.«Мой разум просто взорвался», — сказал Шуна. Она начала тренироваться с Бинтцле и время от времени ездила в Чикаго, чтобы поправиться за рулем. Перкинс также отправился в Чикаго для обучения. Чтобы поправиться, им нужно будет тренироваться все больше и больше.

Карли Шуна и ее парень Люк Эмери нашли место для практики в задней части автомеханической мастерской в салоне подержанных автомобилей на восточной стороне Мэдисона. Хотя это была не лучшая обстановка, дуэту больше некуда было идти. С нуля и с помощью других артистов цирка он в конечном итоге превратился в Madison Circus Space.Это пространство привело в движение колеса, чтобы сделать Мэдисон Меккой German Wheel в Соединенных Штатах. В США менее полудюжины объектов, где можно тренироваться на German Wheel. В США, вероятно, меньше 300 человек, которые пользуются , , тогда как в Германии их тысячи. Благодаря Madison Circus Space, Висконсин теперь имеет одну из самых популярных программ German Wheel в стране и насчитывает больше участников, чем Чикаго.

Перкинс тренировался в Madison Circus Space и выиграл свой первый U.Национальный титул S. Men в 2016 году. Перкинс вспоминает тот момент: «Это было здорово. Это был взрыв. Я люблю соревноваться и выступать в German Wheel, и победа в соревнованиях в США дала мне возможность участвовать в чемпионате мира ». Шуна — трехкратная чемпионка страны среди женщин, и у нее есть другие мотивы для участия в соревнованиях. «Я просто пытаюсь пройти через это, стараюсь не волноваться, стараюсь оставаться сосредоточенным и стараюсь получать от этого столько удовольствия, сколько могу», — сказал Шуна. Сообщество German Wheel сплочено, и советы других участников и тренеров текут свободно.Поэтому, когда у нее появляется возможность соревноваться, она также получает отзывы от лучших в мире.

Есть три вкуса German Wheel. Прямая линия, по которой вы катитесь вперед и назад во время выполнения трюков. Спираль по кругу сбоку от колеса. Убежище, в котором вы приводите колесо в движение и бежите за ним, добираетесь до вершины колеса, делаете какой-то прыжок с колеса и, надеюсь, придерживаетесь приземления, как и в других гимнастических дисциплинах.Джереми и Карли делают вид, что это легко, но этот спорт может быть опасен на каждом шагу. Чем смелее трюк, тем выше риск. Перкинс сказал: «Это может быть действительно опасно. Это сильно отличается от многих видов циркового искусства, потому что вы не можете использовать циновки, потому что это динамический инструмент «.

Сейчас она обучает немецких колесников нового поколения в помещении, которое они с Эмери превратили в общую тренировочную площадку для всех цирковых дисциплин. В следующем году Circus Space будут снесены и заменены жилым комплексом.Хотя это вызов на будущее, это также возможность расти и расширяться на более крупное пространство. Цель состоит в том, чтобы построить новый склад рядом с оригинальным пространством цирка, где будет больше места для занятий, семинаров и отдельных участников для практики. Шуна сказал: «Мы хотим пространство, где каждый мог бы практиковать цирковое искусство, которое их вдохновляет, и делиться им с другими людьми, имеющими схожие интересы».

Шуна надеется отказаться от своих писательских работ и превратить German Wheel в преподавательскую карьеру.Она признает, что колесо изменило ее жизнь. Шуна сказал: «Мне нравится все в German Wheel, поэтому заниматься любимым делом и получать за это деньги каждый день просто здорово. Мне так повезло ». За несколько коротких лет эти элитные спортсмены прошли полный круг от простого удивления о колесе до того, чтобы стать национальными чемпионами. Перкинс говорит, что в конце концов он счастлив, что стал частью сообщества, которое будет существовать еще долго после того, как он перестанет заниматься German Wheel. Шуна, вероятно, лучше всего резюмирует свои чувства: «Я наконец-то нашла то, чего ждала всю свою жизнь, но даже не подозревала, чего ждала.”

Джоэл Уолдингер

Джоэл Уолдингер, репортер проекта «Wisconsin Life», считает закат над «большим островом» на озере Мэнсон идеальным завершением дня рыбалки и развлечений в Нортвуде. .

Как составить на месяц план упражнений для девушки: Как составить план тренировок для девушек в тренажерном зале и дома

16.03.1970 0 alexxlab Разное

Как составить план тренировок для девушек в тренажерном зале и дома

При составлении плана тренировок для девушек нужно четко обозначить цели и, с учетом особенностей организма подобрать наилучшие упражнения для их достижения. Понять, какие нагрузки будут оптимальными, поможет информация от квалифицированного тренера или с различных сайтов, посвященных фитнесу и похудению.

О типах фигуры

Правильный план тренировок для девушки — это тот, который составлен индивидуально. Не стоит копировать схемы у других людей, нужно разобраться в особенностях своего телосложения и организма. Существует несколько типов женских фигур:

Треугольник — проблемной частью считаются ягодицы, бедра, нижняя часть ног. Талия при этом может долго оставаться тонкой, а живот — плоским. Как составлять план тренировки для девушек в этом случае: основной акцент — на нагрузку ног, необходимо включить базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады) и тренировать низ тела 2-3 раза в неделю с отдыхом межу занятиями 1-2 дня.
Прямоугольник — для этого типа характерно отсутствие талии и узкие бедра, первым делом жировые отложения появляются в области живота. Подойдут кардионагрузки, базовые упражнения и все виды для проработки косых мышц живота.
Шар — у женщин с такой фигурой большая грудь и живот, стройные конечности. Идеально подойдут для тренинга базовые упражнения — они помогут изменить пропорции, избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу на ноги и ягодицы, а также все разновидности кардионагрузок.
Перевернутый треугольник — у девушек этого типа широкие плечи и достаточно стройное тело. Сбросить лишний вес, если он имеется, и сделать тело привлекательнее, помогут интенсивные тренировки ног и ягодиц.
Песочные часы — читаются эталоном женской фигуры, поскольку в этом случае все пропорционально, ярко выражена талия. Сбросить лишний вес помогут интенсивные динамичные нагрузки — упражнения по кругу или кардио, их необходимо включить в план тренировок для девушек с этим типом фигуры как основные.

Типы женских фигур:

Советы по составлению плана тренировок

Составляя план первой тренировки в зале для девушки, необходимо уделить особое внимание некоторым важным моментам:

Четко определить цель и подбирать упражнения, которые максимально помогут ее достичь. Если хочется оставить нынешние пропорции и сжечь подкожный жир — подойдут кардионагрузки и круговой тренинг. В случае необходимости добавить объема в определенных частях тела и убрать в других — комбинировать силовые нагрузки с кардио.
Учитывать особенности телосложения.
В случае наличия проблем со здоровьем нужно подбирать упражнения, которые не навредят здоровью.
При планировании программы выделять минимум 2 дня в неделю для восстановления.
Учитывать индивидуальные биоритмы и планировать тренировки в той части дня, когда продуктивность максимально высока.
Достаточное время для тренировки — от 30 минут до 1,5 часа. Домашние регулярные получасовые занятия дадут заметный результат уже через несколько месяцев, если комбинировать их с правильным питанием. Более продолжительные тренировки в зале позволят увидеть изменения еще быстрее.
Каждая тренировка должна состоять из таких частей: разминка, основная часть, растяжка.
Необходимо чередовать дни с нагрузками на верх и низ тела.
Учитывать особенности организма во время менструального цикла и перед критическими днями немного уменьшать нагрузки, а во время — отказаться от тяжелых базовых упражнений и прокачки пресса.

Примеры домашних тренировок для снижения веса

Как составлять план тренировки для девушек в тренажерном зале — может подсказать тренер. Немного труднее с этим, если есть возможность заниматься только в домашних условиях. Тем не менее, есть несколько универсальных вариантов, которые можно адаптировать под конкретного человека.

Домашняя тренировка для девушек для похудения с нагрузкой на все мышцы тела. Подойдет представительницам таких типов фигуры: прямоугольник, песочные часы, шар.

Состоит из следующих упражнений:

Выпады — для укрепления ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра. Выполняются так: делается широкий шаг вперед и присед до касания коленом задней ноги пола. При этом в углы в коленях должны быть прямыми, спина ровной, а основная нагрузка чувствоваться на ягодицах задней ноги. Количество повторений — 15 -20 раз на каждую ногу, 3 подхода.
Наклоны вперед с отведением ноги назад — для укрепления мышц спины и ягодиц. Стопы необходимо поставить рядом, затем с прямой спиной и вытянутыми вперед руками наклониться вперед, одновременно поднимая ногу. В конечной точке линия тела от кистей к стопам должна быть параллельна полу. Повторять по 15 раз на каждую ногу, 3 подхода.
Отведение ноги назад и противоположной руки вперед с положения «стоя» на четвереньках. Выполняется с прямой спиной и максимальным напряжением активной ноги и ягодиц. Количество выполнений: 20-25, 3 подхода.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук для укрепления грудных мышц и трицепсов. Локти не должны двигаться в стороны, только вверх. А спина должна быть прямой, без выгибаний или прогибов.
Боковые скручивания для проработки бокового пресса. Нужно лечь на бок, голову расположить на выпрямленной руке. Затем синхронно поднять вверх обе ноги, голову и плечо. Повторить по 30 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.
Диагональные скручивания для прокачки всех мышц пресса. Выполнять так: лечь на спину, руки выровнять и завести за голову, ноги согнуть в бедрах и коленях под углом 90 градусов. Стараться дотянуться сомкнутыми в кистях руками поочередно к каждой стопе. Повторять по 20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Эффективной домашней тренировкой для девушек для похудения считается круговая, выполняемая в интенсивном темпе и с выполнением каждого упражнение максимальное количество повторений за определенное время. Она подойдет для всех типов фигуры. Упражнения, которые нужно выполнять за один круг:

Приседания. Ноги ставят на ширине плеч, во время опускания спина слегка наклоняется вперед, а таз максимально отводится назад, колени не должны выходить за стопы или сгибаться внутрь.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук, стоя на носках или на коленях.
Прыжки «Джампинг Джек» — во время прыжка ноги нужно разводить в стороне, а руками хлопать над головой.
Выпады.
Планка — приняв положение на носках и локтях лицом вниз, необходимо продержаться в нем с прямой спиной максимальное количество времени, но минимум 30 секунд.
Боковые скручивания для проработки косых мышц пресса.

Количество кругов — 4-5, отдыхать разрешается только после полного круга, между упражнениями делать перерыв нельзя.

В план тренировок на неделю для девушек дома необходимо обязательно включить занятие с упражнениями для верхней части тела. Оно может состоять из:

Приседаний с поднятыми вверх прямыми руками. В ладошки можно взять полотенце и натянуть его между ними — это увеличит нагрузку на предплечье.
Выпадов с прыжком во время поднятия. При этом кисти необходимо сомкнуть на затылке и развести в стороны локти — так нагрузка будет не только на низ тела, но и на трицепсы.
Наклоны с отводом ноги назад, а противоположной руки вперед. Так одновременно можно проработать мышцы рук и ягодиц.
Сокращенное «Берпи» — с исходной позиции «стоя» необходимо коснуться пола кистями, затем отжаться от пола.
Группирование из положения на носках и кистях до приседания на корточках — это хорошее кардио упражнение, во время него приходят в тонус все мышцы тела.
Бег в положении на кистях и носках укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и пресса.
Подъемы прямых ног и плеч с одновременной разводкой рук в стороны и вперед из положения «лежа на животе». Это поможет прокачать плечи, мышцы спины и ягодиц.

Количество повторений каждого упражнения — от 10, в 3 подхода.

Если дома есть спортивный инвентарь, то упражнения с ним можно включать в план тренировок для девушек, желающих похудеть. Самыми доступными и эффективными считаются фитнес-резинки, которые создают эффект сопротивления, благодаря чему нагрузка на мышцы становится гораздо больше.

Пример тренировки ног с фитнес-резинками:

Поочередное отведение ног назад.
Ходьба на полусогнутых ногах с резинками над коленями и на голенях.
Приседания с резинками над коленями и на голенях.
Приседания с резинкой только на бедрах.
Поочередное отведение ног в стороны и назад с резинкой, одетой на низ голенища.
Подъем ноги вверх из положения «лежа на спине». При этом одна нога должна быть согнута в колене, а стопой нужно стать на одну из сторон резинки. На второй ноге резинка должна быть зафиксирована ниже колена.
Ягодичный мостик с резинками на нижней части бедер.
Подъемы ног лежа на боку с резинкой, одетой на нижней части голени.
Отводы согнутых ног в стороны с положения на четвереньках и резинкой на середине бедер.

Тренировки в зале: виды

Есть несколько разновидностей эффективных тренировок в тренажерном зале для похудения девушке:

круговые — без отдыха выполняется 6-10 упражнений подряд. Затем, после короткой паузы, круг повторяется еще 2-4 раза;
по методике суперсетов и трисетов — это выполнение по 2 (суперсет) или 3 (трисет) упражнения на мышцы-антагонисты подряд без перерыва в несколько подходов;
интенсивные силовые занятия с продолжительной кардионагрузкой в конце — необходимы тем девушкам, которые желают не просто похудеть, но и набрать мышечную массу в определенных местах.

Примеры круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале может состоять из упражнений для определенной группы мышц. Или для мышц разных частей тела.

Пример плана тренировки для девушек для ног и ягодиц:

Гиперэкстензия.
Жим ногами.
Ягодичный мостик.
Выпады.
Отведения ног назад в блоке.
Становая тяга сумо.
Езда на велосипеде — 10 минут.

Пример тренировки для верхней части тела:

Жим штанги лежа.
Горизонтальная тяга в блоке.
Вертикальная тяга в блоке.
Разводка гантелями.
Тяга одной рукой в тренажере сидя.
Сгибание рук для проработки бицепса.
Отжимания.
Бег — 10 минут.

Пример комбинированной тренировки, включающей упражнения как на верх, так и на низ тела:

Разгибание ног в тренажере сидя.
Горизонтальная тяга.
Выпады.
Вертикальная тяга.
Поочередное сгибание поднятых вверх рук с утяжелителем для проработки трицепса.
Тяга на бицепс.
Скручивания для верхнего пресса.
Восхождение на возвышенную поверхность — по 3 минуты на каждую ногу.

Все упражнения в круговых тренировках необходимо выполнять по 20 раз, всего сделать минимум 3 круга.

План тренировок на пресс для девушек:

Скручивания для проработки верхнего пресса.
Подъемы ног из виса в блоке.
Скручивания с касанием руки противоположной стопы для косых мышц пресса.
Планка.
Упражнение «Молитва».
Упражнение «Велосипед» лежа на спине.
Боковые скручивания.

Выделять для прокачки пресса отдельную тренировку рекомендуется в том случае, если есть возможность посещать зал более 3 раз в неделю. Если нет — выполнять различные упражнения для этой группы мышц в конце каждого занятия.

Эффективные упражнения в зале: техника

Тренироваться в зале новичку рекомендуется под присмотром фитнес-инструктора. Он поможет составить программу тренировок и выработать правильную технику движений. Если такой возможности нет, то самым сложным физиологически упражнениям (все базовые и некоторые другие) следует уделить особое внимание.

Ягодичный мостик:

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки расположить вдоль корпуса.
Поднять таз вверх, насколько это возможно, максимально напрягая ягодицы. Задержаться в верхней точке на несколько секунд.
Медленно опустить таз.

Выпады:

Сделать широкий шаг вперед, руки положить на поясе или взять в них утяжелители.
Присесть, держа спину ровной и не наклоняясь вперед. Важно, чтобы в коленях были прямые углы.
Медленно встать и повторить на вторую ногу.

Становая тяга сумо:

Расставить ноги широко, носки и колени должны быть направлены в стороны.
Присесть, слегка наклоняя корпус вперед, а таз отводя назад. Взять штангу посередине так, чтобы расстояние между кистями было 20-25 см.
С прямой спиной (не выгибая и не прогибая) медленно поднять снаряд до полного выпрямления. При этом колени выгибать не нужно, они должны быть слегка согнуты.

Жим гантелями лежа:

Лечь на скамью на спину, голова должна полностью помещаться на ней.
Взять гантели в обе руки, согнуть руки в локтях, локти развернуть в стороны, а плечи должны быть параллельны полу.
Поднять гантели на вытянутые руки без рывков и резких движений.
Медленно опустить гантели до того уровня, пока плечи снова не станут параллельны полу.

Эффективными для похудения упражнениями на тренажерах для девушек считаются:

разгибание ног сидя/сгибание ног лежа в тренажере;
жим ногами;
отведения ног назад и в стороны в блоке;
все кардионагрузки на кардиотренажерах.

План домашних тренировок на неделю

Примерный план для домашних тренировок на неделю:

День недели	Тренировка
1	Круговая тренировка (по примеру, описанному выше).
2	Отдых.
3	Тренировка с резинками/фитболом или без инвентаря с акцентом на нижнюю часть тела.
4	Отдых.
5	Комбинированная тренировка как для верхней, так и нижней части тела, описанная выше.
6	Бег или любая кардионагрузка — 20 минут.
7	Тренировка с упражнениями на верхнюю часть тела, описанная выше.

Преимущества и недостатки домашних тренировок

По мнению большинства людей, упражнения на тренажерах для девушек более эффективны для похудения и формирования красивого тела. Но такое мнение ошибочное, занятия дома имеют ряд преимуществ:

их можно проводить в любое удобное время;
никто не будет смущать присутствием;
они не требуют затрат на дорогу, абонемент, спортивную форму;
сразу можно принять душ в комфортных условиях;
при регулярном выполнении и правильной технике они дают результат не хуже нагрузок в зале.

Недостатками тренировок дома считаются:

нет инструктора для контроля техники выполнения упражнений;
трудно организовывать себя;
все упражнения нужно искать и подбирать самостоятельно, но информации в интернете достаточно.

План тренировок в зале на неделю

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале — отличный метод терять по 4 — 6 кг в месяц, при условии соблюдения режима занятий и правильного питания. План можно составлять из примеров, описанных выше:

День	Тренировка
1	Комбинированная
2	На низ тела
3	На верх тела

Обычно достаточно трех тренировок в неделю, чтобы уже спустя 1-2 месяца увидеть результат. Если есть возможность ходить в зал еще 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели, то можно включить в программу круговые тренировки на пресс. А вообще, необходимости выделять для мышц пресса отдельный день нет. Можно выполнять по 2-3 упражнения для мышц живота в конце каждого круга других тренировок.

Преимущества и недостатки тренировок в зале

Главными плюсами тренировок в зале считаются:

присутствие компетентного инструктора и возможность воспользоваться его помощью;
есть хороший ассортимент спортивного оборудования и инвентаря;
легче организовываться и не отвлекаться на другие дела.

Из недостатков тренировок в зале наиболее очевидный — временные затраты на дорогу, а материальные — на абонемент.

Питание

Советы по питанию, которые помогут сбросить вес быстрее:

Отказаться от быстрых углеводов в виде мучного, сладкого, газированных напитков и пакетированных соков. Кроме продуктов, содержащих сахар, необходимо свести к минимуму употребление меда.
Завтракать — «медленными» углеводами в виде каш с добавлением фруктов, сухофруктов, орехов, семечек, творога, яиц.
Принимать пищу 5-6 раз в день с временным интервалом в 2,5-3 часа.
Обедать и ужинать необходимо белковой пищей (яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые) с овощами.
Овощи рекомендуется употреблять преимущественно в сыром виде или приготовленные щадящими методами термической обработки.
Между приемами пищи необходимо пить обычную чистую воду. Общим количеством до 2,5-3 л в день.
Обязательно включить в рацион продукты, богатые полезными жирами: жирную рыбу, орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.

Видео

Полезные советы по составлению плана тренировок:

Составлять план тренировки для девушек лучше под руководством тренера, или воспользуйтесь надежными сайтами. По мере процесса сброса веса его необходимо корректировать и подстраивать под индивидуальные особенности девушки.

Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

отжимания;
приседания;
выпады;
жим от груди с гантелями;
жим от плеч;
планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
планка;
упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
прыжки на скакалке;
пресс с прямыми ногами;
динамичные приседы;
шаги в планке;
планка;
отжимания;
прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

Программа тренировок для девушек | THE BASE

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в THE BASE

HOT BUNS
BODYPUMP
СТРОЙНЫЕ НОГИ

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

И разумеется, они для похудения.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться.

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их.

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса.

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер.

Тренировка №1

Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Становая тяга: 3–10 раз.
Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.
Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.
Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.
Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.
Скручивания: 2 по 10 раз.

Тренировка №2

Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.
Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.
Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.
Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.
Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.
Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

План тренировок — как составить эффективную программу для роста мышц?

Умение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных. Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу “под себя”, а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

Кроме этого, персональная программа тренировок подразумевает соблюдение режима и фиксирование результатов. Невозможно прогрессировать в тренинге без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают конкретные упражнения — и увеличивается ли рабочий вес.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

Как подобрать готовую программу?

Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке.

Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

// Читать дальше:

Составляем программу: пошаговые советы

Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:

1. Составьте базовый план занятия

В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

// Разминка перед силовой тренировкой — упражнения

2. Определите главные приоритеты тренировки

Отстающие группы мышц допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки мышц живота в разминку может включаться 3-4 подхода упражнений на пресс, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

// Базовые упражнения на пресс – с названиями

3. Выберите подходящие для вас упражнения

В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные изолирующие упражнения, варьируя их для оценки эффективности.

// Базовые упражнения со штангой

4. Распланируйте количество подходов и повторов

Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

// Как растут мышцы — простыми словами

5. Следите за прогрессом

Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для записи и последующего анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.

// Дневник тренировок — как составить

Программа для набора массы

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

Тренировка групп мышц по дням

В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник.

В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

// Читать дальше:

***

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 16 марта 2021

Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!

56.25%

Хожу на групповые занятия — весело и эффективно 🙂

6.44%

Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!

7.2%

Только планирую начать тренировки…

26.14%

Просто меньше ем — работает на 100%

3.98%

Проголосовало: 1056

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 10–15 минут и после – 20–40 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

Кардио – 15 минут.
Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
Ягодичный мостик – 3 по 15.
Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
Кардио – 30–40 минут.

Среда:

Кардио – 10 минут.
Гиперэкстензия – 2 по 20.
Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
Жим гантелей лежа – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
Подъем туловища на полу – 4 по 20.
Кардио – 30 минут.

Пятница:

Кардио – 10 минут.
Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
Подъем на носки на икры – 4 по 30.
Жим гантелей сидя – 3 по 20.
Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

упражнения и особенности в цикл

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии.

Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.

А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.

Как составить программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.

Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.

Тренировка для начинающих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

Особенности программы фитнес-тренировок

Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для опытных девушек

Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.

Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.

Тренировка для опытных

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.

Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Облегченная программа

Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

План тренировок в тренажерном зале для девушек

По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.

Программа стройная фигура — средний уровень

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 10-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на лестничном тренажёре.

Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на велотренажёре. В качестве разминки 5 минут покрутите педали в повышенном темпе, а после – увеличьте сопротивление и работайте с умеренной скоростью. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 20-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

Пятый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на эллиптическом тренажере. 5-минутная разминка будет протекать в более интенсивном темпе. Затем увеличьте сопротивление и работайте в умеренном темпе. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

Питание

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

Примерное меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.

Примерная программа питания на день

Завтрак

Яичный белок (сырой, свежий)

14,4 Ккал
3,3 белков, гр
0,1 жиров, гр
0,2 углеводов, гр

Овсяные хлопья

68 Ккал
2,4 белков, гр
1,4 жиров, гр
11,7 углеводов, гр

Завтрак

82,4 Ккал
5,7 белков, гр
1,5 жиров, гр
11,9 углеводов, гр

Утренний перекус

Масло арахисовое

132,2 Ккал
0 белков, гр
15 жиров, гр
0 углеводов, гр

Хлеб с овсяными отрубями (хлебцы)

237 Ккал
10,3 белков, гр
4,3 жиров, гр
39,7 углеводов, гр

Сыворочный протеин

55 Ккал
11 белков, гр
0,5 жиров, гр
0,5 углеводов, гр

Утренний перекус

424,2 Ккал
21,3 белков, гр
19,8 жиров, гр
40,2 углеводов, гр

Обед

Бальзамический уксус

26,4 Ккал
0,2 белков, гр
0 жиров, гр
5,1 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

166,5 Ккал
3,9 белков, гр
1,4 жиров, гр
34,5 углеводов, гр

Креветки вареные

118,8 Ккал
25,1 белков, гр
1,4 жиров, гр
0 углеводов, гр

Салат овощной

16 Ккал
1,3 белков, гр
0 жиров, гр
3,2 углеводов, гр

Обед

327,7 Ккал
30,6 белков, гр
2,8 жиров, гр
42,9 углеводов, гр

Вечерний перекус

Куриная грудка без кожи

135,6 Ккал
28,4 белков, гр
2,3 жиров, гр
0,5 углеводов, гр

Картофель красный

84 Ккал
2,3 белков, гр
0,2 жиров, гр
19,1 углеводов, гр

Вечерний перекус

219,6 Ккал
30,7 белков, гр
2,5 жиров, гр
19,6 углеводов, гр

Ужин

74,9 Ккал
2,8 белков, гр
6,5 жиров, гр
2,9 углеводов, гр

Спаржа (сырая)

24 Ккал
2,7 белков, гр
0,2 жиров, гр
4,7 углеводов, гр

168 Ккал
32,1 белков, гр
3,6 жиров, гр
0 углеводов, гр

Ужин

266,9 Ккал
37,6 белков, гр
10,3 жиров, гр
7,6 углеводов, гр

Всего:

1320,8 Ккал
125,9 белков, гр
37 жиров, гр
122,2 углеводов, гр

Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

Спортивные добавки

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты.

Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

Добавки для тренировок на рельеф женщинам

Syntrax | Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

BioTech | Thermo Drine Liquid ?

Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
Категория: Подробнее о категории

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.

Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.

Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

VPLAB Nutrition | Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?

Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
Категория:
Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить истинное удовольствие от тренировки, рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.

Воспользуйтесь данными рекомендациями при составлении программы фитнес-тренировок для девушек, и ваш грамотный поход к работе над своим телом обязательно будет вознагражден!

Трехмесячный план тренировок по трансформации всего тела

Готовы начать трансформацию собственного тела? Попробуйте этот пример тренировки от Шеннон Дей, магистра медицины, основателя и генерального директора Bombshell Fitness, группы соревновательных тренировок и тренеров для спортсменок.

Если эта рутина экспертного уровня кажется напряженной, то это потому, что это так. Но если вы хотите вылепить, придать тонус и укрепить все свое тело — включая эти надоедливые проблемные точки — это ваш окончательный план. Этот план, разработанный для спортсменов среднего уровня, основан на программах, которые Дей создает для своих клиентов на соревнованиях по фигуре и бикини.

Дей отмечает, что потребуется не менее трех недель последовательного питания и тренировок, чтобы ускорить метаболизм и увидеть результаты, поэтому очень важно проявлять терпение, быть последовательными и сохранять позитивный настрой.

Этот недельный план тренировок меняет выполняемые вами тренировки, чтобы предотвратить плато и помочь вашему телу раскрыть свой максимальный потенциал.

МЕСЯЦ 1

Неделя 1: Тренировка 1 + ежедневное кардио

Неделя 2: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 3: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 4: Тренировка 1 + ежедневное кардио

МЕСЯЦ 2

Неделя 5: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 6: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 7: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 8: Тренировка 1 + ежедневное кардио

МЕСЯЦ 3

Неделя 9: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 10: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 11: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 12: Тренировка 1 + ежедневное кардио

Как и в случае с большинством других фитнес-планов, рецепты могут быть адаптированы к вашим конкретным потребностям и целям.Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую программу фитнеса или похудания.

КАРДИО

Изображения героев / Getty

Эти кардио-тренировки должны быть тяжелыми. Если вы не можете завершить кардио-сессию в самом начале, не расстраивайтесь. Каждый день подталкивайте себя немного дальше, пока вы не сможете выполнять всю тренировку в указанном темпе. Чтобы завершить тренировку, может потребоваться несколько недель тренировки на выносливость.«Вы знаете, что работаете на нужном уровне, если не можете разговаривать по телефону или читать книгу», — говорит Дей.

Понедельник / среда / пятница утром

Разминка: 5-минутная прогулка по беговой дорожке

Беговая дорожка Интервалы: Выполните указанные ниже вращения семь раз, в общей сложности 35 минут. Если скорость становится слишком легкой, увеличьте ее.

1 минута: наклон 5, скорость 4,5
2 минуты: наклон 5, скорость 5,0
3 минуты: наклон 1, скорость 5.5

Спринт на треке: Завершите шесть спринтов на 50 ярдов с 30-секундными пробежками между

Вторник / четверг утром

Разминка: 5-минутная прогулка на велотренажере или беговой дорожке

Велосипедные интервалы: Выполните приведенное ниже вращение шесть раз, в общей сложности 45-50 минут.

1 минута: Уровень 5, 110 об / мин
1 минута: Уровень 7, об / мин 90
1 минута: уровень 9, 80 об / мин
2 минуты: Уровень 11, 70 оборотов в минуту
15 широких прыжков в высоту
15 приседаний с поп
15 переключаемых выпадов на каждую ногу
20 высоких колен на каждой ноге

ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Эрик Исаксон / Гетти

Выполняйте только одну тренировку с отягощениями в день.Дей рекомендует разделить силовые тренировки и кардио-тренировки на утро и ночь. Однако, если вы должны выполнять обе тренировки одновременно, сначала завершите силовую тренировку. Все перечисленные здесь движения рассчитаны на быстрое выполнение, но с хорошей техникой.

Каждая тренировка с отягощениями должна занимать от 45 минут до часа.

Большинство этих тренировок включают суперсеты, что означает, что перечисленные упражнения и их повторения должны выполняться один за другим, без отдыха.

В качестве примера, следующий суперсет из 2 x 15 разгибаний ног и 2 x 15 сгибаний ног будет выполнен путем выполнения 15 разгибаний ног и 15 сгибаний ног спиной к спине, отдыха, а затем повторного выполнения 15 из обоих упражнений, в общей сложности два повторения или «повторения».

СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ 1

Понедельник: ноги

Суперсет:

Удлинитель на 2 x 15 ножек
Сгибание ног 2 x 15

Суперсет:

Жим широкими ногами 4 x 20
Приседания в машине Смита 4 x 20 на ширине плеч

Суперсет:

4 x 15 удлинителей ног
Приседания с узкой стойкой 4 x 15

Суперсет:

Сгибания ног 4 x 15
4 x 15 жестких ножек

Вторник: Плечи / Грудь / Трицепс

Суперсет:

Боковой подъем 4 x 12 в сторону
Жим гантелей одной рукой от плеча 4 x 15
4 x 15 задний боковой подъем
Жим наклона 5 x 15

Суперсет:

4 x 15 нажатий вниз
Отжимания лежа 4 x 12

Среда: спина / бицепс

Подтягивания широким хватом 5 x 12

Суперсет:

Кабельный ряд 4 x 15 см
Гиперрасширения 4 x 20

Суперсет:

Кудри проповедника 5 x 15
Подъем гантелей на наклонной скамье 5 x 12

Четверг: Плиометрика

Суперсет:

2 x 20 удлинителей ног
Сгибание ног 2 x 20

Выполните следующие упражнения четыре раза подряд без отдыха между движениями.Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Суперсет:

10 широких прыжков в высоту ( Совет: Прыгайте как можно выше и задерживайтесь в глубоком приседании в течение 5 секунд после каждого прыжка).
15 переключаемых выпадов на каждую ногу
10 степ-прыжков на скамейке на каждой ноге
15 обратных выпадов на каждую ногу
10 приседаний галопом на каждой ноге

Пятница: ягодицы / плечи / спина

Жим от плеч 4 x 10
Тяга широким хватом 4 x 10

Суперсет:

4x 15 прикладом на каждую ногу
4 x 15 добрых утра
Подъемы на скамью 5 x 10

градириз / Гетти

СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ 2

Понедельник: квадроциклы

Суперсет:

4 x 12 удлинителей ног
Выпады со штангой 4x 12 с отягощением

Суперсет:

Узкие приседания с гантелями 4 x 15
Приседания со штангой 4 x 12 на ширине плеч

Вторник: Плечи / Трицепсы

Суперсет:

Боковой подъем 4 x 12 в сторону
Жим штанги сидя 4 x 12
Трос 4 x 12 для задних дельт

Суперсет:

4 x 15 нажатий вниз
Верхний пресс 4 x 15
Отжимания лежа 4 x 12

Среда: спина / бицепс

Подтягивания широким хватом 6 x 12

Суперсет:

4 x 15 кабельных рядов
Тяга гантели одной рукой 4 x 15

Суперсет:

Подъем гантелей на наклонной скамье 5 x 12
Подъем гантелей сидя, 5 x 15

Четверг: подколенные сухожилия

Суперсет:

Сгибания ног 5 x 15
Шаг вверх с отягощением 5 x 15 на скамье

Суперсет:

Сгибание ног 5 x 12 сидя
Жесткая ножка 5 x 15
Приседания с гантелями сумо 5 x 15

Отдых 30 секунд между подходами

Пятница: задница / грудь

Суперсет:

Наклонная муха 4 x 15
Жим на наклонной плоскости 4 x 10

Суперсет:

Приклад 4 x 15
Подъем приклада с мячом для стабилизации 4 x 15

Суперсет:

Приседания сумо 4 x 15 с отягощением
4 x 15 тросик для отдачи приклада

гилаксия / Getty Images

СПЛИТ НА ТРЕНИРОВКУ 3

Понедельник: квадроциклы

Суперсет:

4 x 15 удлинителей ног
Приседания с гантелями 4 x 10

Суперсет:

Жим ногами 4 x 20 на ширине плеч
Переключатель 4 x 15 (прыжок) выпад
Приседания в узкой стойке в тренажере Смита, 4 x 15

Вторник: Плечи / Трицепсы

Суперсет:

Жим штанги 4 x 10
Подъем штанги широким хватом 4 x 10 над головой
4 x 10 задний боковой подъем
Боковой подъем 6 x 8 — отдых 20 секунд между подходами

Суперсет:

3х15 отжиманий на веревке
3 x 10 дробилки с гантелями
3 x 15 отводов гантелей назад

Среда: спина / бицепс

Суперсет:

Тяга широким хватом 4 x 8
Тяга сиденья 4 x 8 узким хватом

Суперсет:

Тяга штанги обратным хватом 4 x 12 (ладонями вверх)
Подтягивания с помощью 4 x 12
5 x 15 гиперэкстензия

Суперсет:

4 x 8 завитков проповедника
Подъем гантелей сидя 4 x 12
Подъем гантелей на наклонной скамье 4 x 15

Четверг: подколенные сухожилия

Суперсет:

Сгибания ног 4 x 15
Жим ногами 4 x 12

Суперсет:

Сгибания ног сидя 5 x 12
Жесткие ножки 5 x 12

Пятница: грудь / задница

Суперсет:

5 x 12 плоская шайба
Жим ура под наклоном 5 x 12

Суперсет:

Приседания в тренажерном зале шириной 5 x 15 см
Приседания с мячом 5 x 12 Bosu

Суперсет:

4 x 20 гиперэкстензий
Тренажер для ягодиц 4 x 15

Как составить свой собственный план тренировки: руководство для начинающих

Время чтения: 12 минут. Летний вызов начинается в:

Узнать больше

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Скажем откровенно: кроссовки дорогие. Хорошие на вес золота, они за короткий промежуток времени вносят потрясающие изменения, но выделенный тренер по-прежнему выходит за рамки бюджета большинства людей.

Это не означает, что вы не должны пользоваться преимуществами интеллектуальной, хорошо продуманной программы. В этой статье я научу вас создавать свои собственные. Вы научитесь думать как тренер и составите эффективный режим тренировок , который даст вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).

Ниже вы найдете пять факторов, которые следует учитывать при построении плана , а также пример из мира бега. Читайте дальше и узнайте, что нужно, чтобы профессионально создать собственную программу.

Перейти в раздел:

Как определиться с рабочими днями и выходными днями

Фактор 1: согласованность

Последовательность в обучении — фактор номер один в достижении результатов . Вы должны тренироваться часто и в течение длительного периода времени.Поэтому первое, что вам нужно учесть: создать программу, которая будет держать вас в игре. Лучшие в мире тренировки бесполезны, если вы на самом деле этого не делаете. Бездействие, будь то из-за отсутствия прогресса, мотивации или ноющей травмы, — верный способ упустить свои цели.

The Whole Life Challenge предоставляет структуру, которая дает вам последовательность, необходимую для выполнения любого плана упражнений. С ежедневной ответственностью за тренировки , которые вы хотите выполнять, WLC — это как раз то, что вам нужно, чтобы сделать постоянным ваше второе имя

Это означает, что нам нужно создать программу, которая выполнима , с правильным сочетанием активности и отдыха.В этом есть немного искусства, но первый шаг прост: напишите общее расписание. Что вы собираетесь делать каждый день с понедельника по воскресенье?

Возьмите лист бумаги и напишите дни недели на стороне , а затем выберите, что вы будете делать каждый день: тренировку или отдых. Для начала запланируйте тренировку пять дней в неделю и два дня отдыха. Для большинства людей этого более чем достаточно для получения хороших результатов. Имейте в виду, что каждый тренировочный день не будет днем интенсивных тренировок или безумного пробега: одни дни будут включать тяжелые тренировки, другие — только восстановительную или вспомогательную работу.

Есть много факторов, влияющих на то, что происходит в каждый день (о чем мы поговорим далее в статье), но пока просто решите, в какие дни вы будете тренироваться, а в какие — отдыхать. Мне нравится заниматься чем-то со вторника по субботу, оставляя воскресенье свободным, чтобы проводить время с женой, а понедельник — свободным, чтобы заняться работой, которая неизбежно накапливается на моем столе за предыдущую неделю.

Шаг действия 1 : Независимо от того, нравится вам мое расписание или вы предпочитаете другое, возьмите свою газету и:

Выберите пять дней в неделю, в которые вы будете тренироваться.
Найдите время дня, в которое вы будете проводить тренировку, и внесите его в свой календарь.
Пообещайте себе пройти это обучение, несмотря ни на что, зная, что последовательность — самое важное в создании успешной программы.

Вот как выглядит моя программа после введения согласованности :

День	Общая деятельность
воскресенье	Остальное
понедельник	Остальное
вторник	Тренировка
среда	Тренировка
четверг	Тренировка
Пятница	Тренировка
суббота	Тренировка

Как добавить дни активного восстановления в свой план тренировок

Фактор 2: активное восстановление

Вы запланировали пять дней на тренировки и два дня на отдых.

Далее вам нужно выбрать два дня для активного восстановления: один день «тренировки» и один день «отдыха» . Активное восстановление призвано помочь вам восстановиться после более интенсивных тренировок.

Мои любимые занятия в день активного восстановления:

Долгая прогулка
Йога (с интенсивным освещением)
Пенный валик и миофасциальный релиз
Плавание (повседневное)

Суть наших дней проста : вы хотите продолжать двигаться, улучшать диапазон движений, восстанавливать мышцы и поддерживать привычку к активности.Я позволю вам самостоятельно изучить каждое из перечисленных выше мероприятий по восстановлению (или, еще лучше, попробовать их все и посмотреть, что вам нравится), но вот мой основной вывод:

Длительная прогулка сжигает энергию, снижает стресс и согревает мышцы и суставы. Это снимает болезненность от предыдущих тренировок, а в сочетании с легкой растяжкой помогает поддерживать диапазон движений (вашу способность полностью двигаться вокруг любого сустава). Плавание и йога (правильной, легкой интенсивности) достигают примерно одного и того же: вы улучшите динамические способности своего тела, оставаясь активным, и при этом получите удовольствие.

Ваши требования к упражнениям в программе Whole Life Challenge — это то, что, по вашему мнению, должно быть. Вы можете выполнять ежедневные упражнения легкими движениями или тренироваться в расслабленном темпе, если это то, что нужно вашему организму. Нет необходимости каждый день доводить себя до предела.

Прокатка пены и миофасциальное высвобождение являются ключевыми моментами к выздоровлению , и их следует обильно разбрызгивать на протяжении всей программы. Используя внешние приспособления, такие как ролики, мячи для лакросса и массажные палочки, вы разрушите накопившиеся спайки и рубцовую ткань в мышцах, восстанавливая их естественную способность без труда удлиняться и укорачиваться.

Миофасциальный релиз поможет вам избежать травм и сохранить спортивные способности . Вы можете думать об этом как о замене масла в машине, проверке накачанных шин, поддержании полноты бензобака: это базовое обслуживание, обеспечивающее работу оборудования на долгое и долгое время. Хотя в моем образце расписания для него будет свой день, обратите внимание, что вам следует выделить за десять-пятнадцать минут до или после каждую тренировку , чтобы выполнить некоторую миофасциальную разрядку. Если это ваше первое знакомство с концепцией, перейдите на YouTube и поищите «пенопласт».Вы получите массу информации по этой теме.

Действие Этап 2 : Составьте свой график и выберите один из дней отдыха и один из пяти дней тренировки для активного восстановления. В идеале, устраивайте дни активного восстановления на протяжении всей недели, разбивая на более интенсивные тренировочные дни. Затем выберите несколько занятий по восстановлению, которые вам нравятся, и выделите их для выбранных дней активного восстановления.

Вот как выглядит моя программа после внедрения Active Recovery:

День	Общая деятельность	Удельная активность
воскресенье	Остальное	Нет
понедельник	Активное восстановление	Миофасциальный релиз
вторник	Тренировка
среда	Тренировка
четверг	Активное восстановление	Плавание или йога
Пятница	Тренировка
суббота	Тренировка

Теперь у вас есть базовое семидневное расписание, и пора выбрать занятия для тренировочных дней.

Как составить программу тренировок, которая уменьшит травмы и поможет вам тренироваться стабильно

Фактор 3: Разнообразие

Мы хотим избежать слишком большого количества тренировок по одному и тому же шаблону. Схемы повторений, время, мили, нагрузки и действия необходимо регулярно изменять.

Делать одно и то же каждый день — отличный способ вызвать психическое выгорание и телесные повреждения . Повторяя одни и те же движения снова и снова, вы будете бить одни и те же мышцы, бить одни и те же суставы и, в конце концов, сломаетесь, и повторяющееся напряжение преодолеет вашу способность к восстановлению.

Таким образом, мы хотим выбрать несколько различных занятий в дни тренировок , выбирая те из них, которые направлены на устранение наших спортивных недостатков и одновременно укрепляют наши силы.

Классический пример проблемы : неуправляемый, начинающий бегун на длинные дистанции. Она начинает бегать с одной целью, идя дальше. Она делает милю каждый день в течение первой недели, две мили каждый день во вторую неделю и так далее, повторяя в течение нескольких месяцев, пока суставы не заболеют, диапазон движений не ограничится, а подошвенный фасциит не поразит каждый шаг.Она делает то же самое с той же интенсивностью и с предсказуемыми результатами: ноющая травма.

Ей было бы лучше бегать три дня в неделю, делать интенсивные спринты в гору и бегать по треку в один день, а в конце недели — длинный, медленный пятимильный бег, и завершать это максимальным усилием в одну милю каждый день интенсивного бега. которому предшествует день активного восстановления или более легкая работа. В четвертый тренировочный день она будет заниматься силовыми тренировками всего тела, чтобы убедиться, что ее мышцы становятся достаточно сильными, чтобы выдерживать естественные удары частого бега.

Это разнообразие улучшит ее скорость (через день бега и максимальное усилие в одну милю), ее выносливость (через день длинных дистанций) и ее силу (через день подъема), в то время как дни восстановления (плавание, йога) чередуются. , и миофасциальное высвобождение) сохранит ее без травм и позволит ей тренироваться постоянно. Напротив, длительный и медленный ежедневный бег укрепит ее выносливость только тогда, когда она подвергнется травмам.

Действие Этап 3 : Разнообразьте свои тренировочные дни.Выберите, какое конкретное действие вы будете делать каждый день, а также соответствующие варианты, чтобы избежать повторяющихся травм, укрепить свои сильные стороны и восполнить недостатки.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения сорта :

День	Общая деятельность	Удельная активность	Сорт
воскресенье	Остальное	Нет	–
понедельник	Активное восстановление	Миофасциальный релиз	–
вторник	Тренировка	Работает	Спринты / Спринты по холмам
среда	Тренировка	Тяжелая атлетика	Полное тело
четверг	Активное восстановление	Плавание или йога	–
Пятница	Тренировка	Работает	Выносливость / длинные дистанции
суббота	Тренировка	Работает	Максимальное усилие / Среднее расстояние

Как со временем увеличить интенсивность тренировки

Фактор 4: вызов

Чтобы добиться стабильного прогресса, ваши тяжелые тренировки должны со временем усложняться .Это означает, что вы должны увеличивать нагрузку, скорость выполнения, объем (или все три) по мере продвижения, повышая относительную интенсивность ваших тренировок. Если вы этого не сделаете, вы неизбежно окажетесь на плато.

Не усложняйте задачу быстро. Скорее, вам следует создавать задачи медленно и постепенно, следя за тем, чтобы вы все еще адекватно восстанавливались после предыдущих тренировок. Этот баланс является препятствием номер один для тренеров во всем мире: вводить вызовы достаточно быстро, чтобы внести изменения, не вызывая травм или не вызывая пропущенных тренировочных дней.

Как правило, вам нужно тренироваться в течение четырех-шести недель с любым заданным уровнем сложности , прежде чем пытаться наложить еще больше, и вы захотите прислушаться к своему телу. Если вы недостаточно хорошо восстанавливаетесь после тренировок, чтобы приступить к следующей тренировке с интенсивностью и сосредоточенностью, вы, вероятно, слишком рано взяли на себя задачу.

Добавление задач — это искусство, , и принимает различные формы. Линейная программа увеличивает сложность задачи по прямой и обычно наиболее эффективна для новичков.Периодическая программа увеличивает сложность задачи в более восходящей и нисходящей манере, наращивая, затем отступая, затем снова наращивая, и используется с более продвинутыми спортсменами.

В качестве примера мы будем использовать линейную программу, которая увеличивается на ежемесячной основе, но понимаем, что именно здесь вы захотите провести исследование и оценить свой прогресс. Вам нужно продолжать увеличивать сложность, отступать или проводить больше времени на любом заданном уровне сложности?

Действие Этап 4 : Создайте линейную программу на три месяца, постепенно создавая задачи.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения Challenge :

День	Удельная активность	Сорт	Месяц 1	Месяц 2	Месяц 3
воскресенье	Нет	–	–	–	–
понедельник	Миофасциальный релиз	–	–	–	–
вторник	Работает	Спринты / Спринты по холмам	3 x 200 м	5 x 200 м	6 x 200 м
среда	Тяжелая атлетика	Полное тело		добавить 5 фунтов.	добавить 5 фунтов.
четверг	Плавание / Йога	–	–	–	–
Пятница	Работает	Междугородние	5 миль	6 миль	7 миль
суббота	Работает	Среднее расстояние	1 x 1 миля	2 x 1 миля	2 x 1 миля

Как видите, я добавил объем к большинству беговых тренировок за время (и нагрузку на тренировку по поднятию тяжестей).

В качестве альтернативы, наш бегун может сохранять объем тренировок одинаковым в течение нескольких месяцев и просто стремиться бегать быстрее и быстрее выполнять свои подъемные тренировки после каждого четырехнедельного цикла тренировок, увеличивая скорость выполнения.

Любой из них — приемлемый способ увеличить задачу . Что вы выберете, во многом зависит от предпочтений новичка и потребностей опытного спортсмена — чтобы выбрать метод, просто спросите себя, какой из них лучше подходит для развития ваших спортивных недостатков.Если вы в целом медлительны, вы можете подумать о том, чтобы двигаться быстрее, как о главном способе решения проблемы. Если вы уже действуете быстро, но вам трудно поддерживать скорость, вы можете усложнить задачу за счет увеличения объема.

Как отслеживать и составлять график своего прогресса

Фактор 5: Ведение учета

Чтобы программировать разумно, вам необходимо вести записи. Ваши записи должны быть как объективными (время записи, нагрузки, пробег и т. Д.), Так и субъективными (записывать, как ваше тело чувствует себя, психическое состояние, уровень восстановления).

Имея эти записи под рукой, вы сможете увидеть, что работает , а что нет, и подскажете, как изменить программу для следующего цикла. Например, возьмем программу выше.

Представьте себе, что журнал бегуна показывает, что в течение 1 месяца ее пробег на милю каждую неделю увеличивался, как и ее 200-метровые дистанции. В течение 2-го месяца ее время на милю замедлилось на 6-й неделе, как и ее 200-метровые сплиты:

Месяц	неделя	Лучшее время пробега	Майл Тренд	Лучшее время на 200 м	200 м Тренд
1	1	9 мин 32 сек	–	42.6 сек	–
	2	9 мин 20 сек	Быстрее	41,5 сек	Быстрее
	3	9 мин 16 сек	Быстрее	41,0 сек	Быстрее
	4	9 мин 6 сек	Быстрее	40,9 с	Быстрее
2	5	9 мин 5 сек	Быстрее	40.9 сек	Быстрее
	6	9 мин 20 сек	Медленнее	43,0 сек	Медленнее
	7	9 мин 22 сек	Медленнее	42,8 сек	Быстрее
	8	9 мин 25 сек	Медленнее	42,9 сек	Медленнее

Что случилось? Скорее всего, мы слишком быстро усложнили задачу, слишком быстро наложили слишком большой объем.Помните, в начале второго месяца мы добавили два дополнительных спринта на 200 м, дополнительную милю к длинному бегу и вторую гонку на время на средние дистанции. Она хорошо справлялась с этим на пятой неделе, но потом мы увидели снижение производительности.

Сделаем переделку . Мы могли бы вернуться к программированию месяца 1 и посмотреть, возобновим ли мы серию личных рекордов. В качестве альтернативы, мы могли бы отказаться от части объема Месяца 2, вернувшись к пятимильному забегу в Месяце 1 и трем спринтам на 200 метров, но сохранив дополнительную 1-милю гонку на время.Мы могли бы даже добавить дополнительный день отдыха на несколько недель.

Как мы узнаем, какой курс выбрать? В этом заключается искусство обучения. Чтобы выбрать наиболее вероятное решение, мы полагались бы на опыт и наши субъективные записи на каждый день, проводя эксперимент с участием одного человека.

Мы начнем с изучения наших записанных мыслей и чувств в поисках подсказок. Например, если наш бегун сообщает, что чувствует себя вялым всю неделю в течение 6-й недели, возможно, она страдает от накопившейся усталости и может решить отдохнуть два или три дня, а затем возобновить программу 2-го месяца.Если плохая производительность не исчезнет, она решит уменьшить громкость до уровня 1 месяца. Если она установит новые личные рекорды, она продолжит программу «Месяц 2».

Это преимущество ведения документации. Это дает нам подсказки. Стоит ли продолжать программу или отступить? Продолжаем ли мы прогресс или остановились?

Действие Этап 5: Запишите свои результаты и сравните их с вашими целями. Получаете ли вы желаемый результат от своей программы? Если нет, то каков вероятный виновник и как вы измените программу в будущем?

Как это сделать

Вы можете разработать собственную программу. Имейте в виду, что если вы никогда не делали этого раньше, вы будете делать некоторые ошибки на этом пути, но знайте, что это случается даже с самыми опытными тренерами.

Не позволяйте недостатку опыта мешать вам попробовать . Единственный способ улучшить программирование — это попробовать.

Чтобы помочь вам избежать типичных ошибок, используйте эти рекомендации :

Обеспечьте последовательность, соблюдая регулярный еженедельный график тренировок.
Включите в вашу программу один полный день отдыха и два дня активного восстановления в неделю.
Используйте разнообразие в тренировках, чтобы развить несколько физических качеств, помогая избежать травм, укрепляя сильные и слабые стороны.
Постепенно добавляйте задачи, постепенно и разумно добавляя объем, нагрузку или скорость, чтобы обеспечить непрерывный прогресс.
Записывайте свое обучение, включая объективные и субъективные оценки, чтобы лучше информировать свои будущие решения по программированию.

Будьте осторожны, когда начинаете программировать. Проклятие новичка — слишком быстро пытаться получить слишком много, слишком часто тренироваться, перекладывать слишком много проблем, забывая о благоразумие в пользу азарта.

Чтобы предотвратить быстрое и болезненное завершение вашей карьеры программиста, запомните : у вас есть вся жизнь, чтобы тренироваться, и самое важное, что вы можете сделать в любой день, — это сохранить свою способность тренироваться завтра. Если вы сохраните этот образ мышления, вы неизбежно добьетесь прогресса.

Джон Гилсон — тренер и писатель, а также бывший генеральный директор Whole Life Challenge.

Ранее он основал компанию Again Faster Equipment, производящую функциональное оборудование для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit.Основанная в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой рынок в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.

С 2007 по 2013 год он работал старшим преподавателем CrossFit, Inc., обучая начинающих тренеров CrossFit на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде. Джон также входил в состав Консультативного совета CrossFit L1, помогая определять политику тренинговых мероприятий организации с 2011 по 2013 год.

Он также работал в правительстве штата, занимался управлением тренажерным залом и консультировал, а в настоящее время ведет занятия в CrossFit City Line.

Джон окончил Университет Нью-Гэмпшира в 2003 году с отличием, со степенью бакалавра. в психологии. Он также имеет сертификат о высшем образовании в области финансов и контроля Гарвардской школы повышения квалификации в 2006 году и прошел курс по анализу данных.

Как составить план упражнений

Статья Harvard Health

Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана

Какие упражнения вам следует делать?

Не существует единого вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности.Фактически, чтобы получить максимальную пользу от своего распорядка, вам нужно сочетать занятия в течение недели. В остальном это похоже на диету, состоящую только из фруктов — насколько это полезно для здоровья, но в которой отсутствует много питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые продукты.

Разработка сбалансированного плана упражнений

Итак, из чего состоит сбалансированный план упражнений? В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США содержится призыв ко всем взрослым включать следующие виды упражнений в свои еженедельные распорядки:

150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждое из упражнений). пять дней) 905 · 10 или 75 минут интенсивной аэробной активности (или эквивалентная смесь из двух).
Две или более силовых тренировки в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы
могли восстановиться.
упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падений.

Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутных прогулки помогут вам достичь вашей ежедневной цели — 30 минут аэробных упражнений.

Каждая тренировка должна также включать простую разминку в начале и заминку в конце.Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как марш на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним более богатой кислородом крови. Чтобы остыть, замедлите активность и ее интенсивность на 5–10 минут, а затем завершите упражнения на растяжку, чтобы избежать скованности.

Прочтите, чтобы подробнее узнать о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание занятий и упражнений, которые помогут вам двигаться дальше.

Аэробные упражнения (кардио)

Аэробные упражнения, часто называемые кардио-упражнениями или упражнениями на выносливость, отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира.Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать тяжелее:
подумайте о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании, например.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхание, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Это виды деятельности, которые связаны с меньшим риском многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько нужно делать?

В «Руководстве по физической активности для американцев» рекомендуется накапливать в неделю не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или одного часа 15 минут интенсивной аэробной активности.(Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равны примерно 20 минутам умеренной активности.) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности обеспечивает дополнительное здоровье. преимущества, особенно потеря веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Начало работы

Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и любого уровня физической подготовки, и ее можно легко настроить на комфортную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня.Для более сложных задач вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать ленты сопротивления для повышения тонуса во время ходьбы.

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от прогулок:

Найдите безопасное место для ходьбы. Тихие улочки с тротуарами, парковыми дорожками, спортивными трассами в местных школах или торговых центрах часто являются хорошим выбором.

Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая амортизирует ноги. Комфорт — залог успеха при покупке обуви для прогулок.Делайте покупки в конце дня, когда ваши ноги достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.

Платье для комфорта и безопасности. Носите более легкую одежду, чем нужно, если стоите на месте. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если вам станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.

Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начните в более медленном темпе для разминки. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотеете).

Практикуйте хорошую технику:

Ходите быстрым, устойчивым темпом. Притормозите, если у вас слишком мало дыхания, чтобы продолжить разговор.
Стойте прямо.
Поднимите голову так, чтобы подбородок был на уровне, и посмотрите на 10-20 футов перед собой.
Поднимите грудь.
Держите плечи опущенными.
Вытяните пальцы ног прямо.
Пусть руки свободно раскачиваются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните локти
под углом 90 градусов и махайте руками от талии до уровня груди.
Приземлитесь на пятку, затем перекатитесь вперед на подушечку стопы, отталкиваясь от пальцев ног.
Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, при которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, они защищают от потери костной массы и наращивают мышцы. Он также улучшает соотношение сухой мышечной массы к жировой ткани. Он тоже заслуживает важного места в ваших упражнениях.

Технически силовая тренировка или тренировка с отягощениями проводится каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильной, чем обычно, противодействующей силой, такой как отталкивание от стены или поднятие гантели. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула, спешить к автобусу — с легкостью.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями.Один подход за сеанс эффективен, хотя, согласно некоторым исследованиям, может быть лучше два или три подхода. Повторите каждое упражнение от восьми до 12 раз (повторений). Вашему телу необходимо как минимум 48 часов для восстановления и восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Начало работы

Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам получить от тренировок максимальную отдачу:

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение.Плохая форма может стать причиной травм. Многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легким весом при изучении режима силовых тренировок. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.

Темп, темп. Tempo помогает вам сохранять контроль, а не подрывать прирост силы за счет инерции. Например, считайте до четырех, поднимая гантель, удерживайте до двух, затем считайте до четырех, опуская ее в исходное положение.

Дыши. Артериальное давление повышается во время тренировки, но повышается еще больше, если вы задерживаете дыхание во время выполнения силовых упражнений. Чтобы избежать резких подъемов, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте, когда вы отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, считайте свой темп вслух. Вы не можете задерживать дыхание, когда говорите.

Продолжайте тренировать мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы последними двумя повторениями (повторениями), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму.Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите меньший вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать делать повторения, снова бросьте вызов мышцам, добавив веса (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более прочную повязку с сопротивлением. Как вариант, вы можете добавить к тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или отработать дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны уметь делать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.

Дайте мышцам перерыв

Напряженные упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы хороши, а не плохи: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Чтобы мышцы восстановились, всегда делайте паузу между занятиями не менее 48 часов. Итак, если в понедельник вы проводите интенсивную силовую тренировку для всего тела, подождите как минимум до среды, чтобы повторить ее. В дни между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Однако, если вы делаете частичный силовой сеанс, вы можете делать упражнения для верхней части тела в понедельник, упражнения для нижней части тела во вторник, упражнения для верхней части тела в среду, упражнения для нижней части тела в четверг и т. Д., а также выполняйте аэробные упражнения как можно больше дней.

Упражнения на равновесие

Наше чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом. Это может быть еще более усугублено такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падению, которое может вызвать травмы головы и временно или навсегда вывести из строя кости и нервную систему.В частности, переломы бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и нарушить независимость.

Пожилым людям, подверженным риску падений, может быть полезно сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. К занятиям по улучшению баланса относятся тай-чи, йога и пилатес. Силовые упражнения, которые прорабатывают основные мышцы живота и спины, также помогают поддерживать равновесие.

Сколько нужно делать?

Для пожилых людей, подверженных риску падений, в руководстве рекомендуется 30 минут тренировок на равновесие и упражнения для укрепления мышц три раза в неделю, плюс не менее 30 минут ходьбы два или более раза в неделю.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко обращают вспять сокращение и сжатие мышц, которые обычно возникают из-за неиспользования и возраста. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми для травм и способствовать болям в спине и проблемам с равновесием.

Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутой мышце легче достичь полного диапазона движений.Это улучшает спортивные результаты (представьте себе более легкий, менее ограниченный замах в гольф или теннисную подачу) и функциональные способности, такие как тяга, сгибание или наклон во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться по утрам или расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание.

Однако учтите, что специалисты больше не рекомендуют растягиваться перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц.Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать упражнения с разминки, например, с легкой прогулки, или с определенной спортивной рутины, такой как подача теннисных мячей и отработка ударов земли перед матчем. Это увеличивает приток крови и кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы станут теплыми и податливыми, например, после 5–10 минут упражнений, вы можете растянуться. Или, что еще лучше, делайте упражнения на гибкость в качестве заминки после тренировки.

Сколько нужно делать?

В «Руководстве по физической активности для американцев» нет конкретных рекомендаций по включению упражнений на гибкость в свой распорядок дня. Однако Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям выполнять упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые упражнения, или не реже двух раз в неделю.

Начало работы

Начиная процедуру растяжки, для безопасности следуйте этим советам:

Проконсультируйтесь с врачом.Если у вас заболевание суставов или артрит, или если вам сделали замену сустава, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения на растяжку.
Сначала разогреться. Теплые мышцы более гибкие. Сначала сделайте разминку в течение пяти-десяти минут или оставьте растяжку для расслабления после тренировки.
Растянуть все группы мышц. Как и в случае с силовыми тренировками, растяжка должна включать все группы мышц.
Нет подпрыгивания. Никогда не подпрыгивайте при растяжке. Это вызывает рефлекс сокращения, который фактически напрягает мышцу, которую вы пытаетесь расслабить.
Почувствуйте только легкое напряжение. Растяните мышцы до точки, в которой вы почувствуете легкое напряжение, и удерживайте это положение. Вы никогда не должны чувствовать боли.
Дыши. Во время растяжки дышите легко через нос.
Удерживайте и повторите. Наилучшие результаты дает растяжка от 10 до 30 секунд и повторение каждой растяжки от двух до шести раз в общей сложности в течение одной минуты.

Адаптировано с разрешения специального отчета о состоянии здоровья «Начиная упражнения», опубликованного издательством Harvard Health Publishing.

30-дневный фитнес-вызов — индивидуальные программы тренировок, которые можно выполнять дома

Я слышал много отговорок о том, почему люди не могут начать или поддерживать фитнес, когда я работал сертифицированным персональным тренером и основателем Le Sweat. У меня нет доступа в спортзал . Мне не хватает времени . Я бы не знал, с чего начать. И я понял. Все это очень серьезные проблемы. Вот почему я разработал это 30-дневное фитнес-задание с последующими видеороликами, к которым вы можете получить доступ через фитнес-приложение All / Out Studio.

Попробуйте фитнес-приложение All / Out Studio бесплатно с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger на 60 дней бесплатно!

Каждая тренировка длится всего 20 минут, но, хотя затраченное время минимально, результаты, которые вы увидите, будут совсем не такими: вы заметите, что можете сделать больше повторений за каждый временной интервал, что означает, что ваш уровень физической подготовки растет. Вы также, вероятно, увидите определенную форму мышц и повышенный уровень энергии, в то же время обеспечив себе прочную основу для упражнений, когда вы наклонитесь в 2021 году.

Ключ должен соответствовать своей практике — это единственный «секрет».

30-дневное испытание также полностью настраивается, что делает его отличным для всех уровней подготовки. Если у вас уже есть надежный режим тренировок, возьмите тренировки с гантелями и сосредоточьтесь на увеличении веса в течение 30 дней.

Если вы полный новичок, я рекомендую начинать с тренировок с собственным весом и убедиться, что вы действительно хорошо их освоили, прежде чем переходить к тренировкам с отягощениями в те дни, когда вы чувствуете себя сильнее.

Пот с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих Women’s Health’s 30-дневный вызов s.

Используйте этот календарь, чтобы отслеживать, какие тренировки выполнять каждый день. Каждую неделю вы будете сосредотачиваться на новой мини-цели. На первой неделе вы будете работать над отработкой формы каждого движения. На второй неделе увеличьте количество повторений. На третьей неделе попробуйте новый режим кросс-тренинга.Бросьте себе вызов, попробуйте тренировки с отягощениями или увеличьте вес, который вы используете, на четвертой неделе. Затем, на пятой неделе, просто стремитесь к сильному финишу:

Вы можете найти ссылки на каждую тренировку ниже — или, если вам нужны дополнительные видеоролики о каждой тренировке, загрузите приложение All / Out Studio (используйте код FREE30 при оформлении заказа в течение первого месяца бесплатно).

Понедельник : Тренировка для нижней части тела или Гантелей для нижней части тела

Вторник: Тренировка для верхней части тела или Тренировка с гантелями для верхней части тела

Среда: Кросс-тренинг (варианты здесь)

Четверг: Тренировка всего тела или Гантелей всего тела

Пятница: Тренировка пресса с собственным весом или тренировка пресса с гантелями

Суббота: Кросс-тренинг (варианты здесь)

Воскресенье: Отдых

Сокруши это 30-дневное испытание

Вот несколько советов, которые полезно помнить при выполнении задачи:

Делайте тренировки по утрам, когда можете. Это мой совет номер один для людей, которые не могут найти время для тренировки. А поскольку эти 20-минутные упражнения включают разминку, на самом деле они 20 минут от начала до конца.
Подберите правильный вес. В видео для них я использую 6-фунтовые гири и 10-фунтовые гири. Если сомневаетесь, то сделайте полегче. Убедитесь, что вы можете выполнять движения в правильной форме, прежде чем увеличивать свой вес.
Поперечный поезд правый. Кросс-тренировка может включать кардио-тренировки или тренировки на подвижность — в основном все, что заставляет вас двигаться. , кроме силовых тренировок (поскольку это то, на чем фокусируется задача).
Следите за тем, сколько повторений вы делаете. Это отличная мотивация, когда вы видите, что можете сделать больше повторений за вторую, третью и четвертую недели, чем за первую.

Попробуйте наше приложение All / Out Studio: Получите бесплатный первый месяц с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger всего за 2 доллара в месяц в течение 60 дней бесплатно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших планов домашних тренировок для женщин

Все мы знаем, что достижение потери веса с помощью упражнений — это простое уравнение, в котором расходуется больше энергии, чем на ее потребление. Но мы также знаем, что это не так просто, верно?

Вам нужно убедиться, что вы включаете баланс типов движений, включая сопротивление, а также кардио, и сохраняете мотивацию и ответственность, чтобы увидеть результаты.Тем, у кого нет времени или денег на посещение тренажерного зала или личного тренера, может быть еще сложнее.

Cue: приложения для домашних тренировок. В отличие от учебных пособий на YouTube (которые, безусловно, могут быть полезны), в новейших онлайн-программах указываются точные упражнения, включая повторения и подходы, которые необходимо выполнять во время еженедельных занятий в течение определенного периода времени, например 12 недель, чтобы достичь своей цели.

Это была культовая электронная книга BBG Кайлы Итсинес, которая вдохновила эти цифровые режимы тренировок — но теперь многие из них были обновлены до более удобных приложений, содержащих клипы движений, помогающие формировать форму, форумы сообщества, отслеживание прогресса и планировщики питания для правильного повторения. -заправка.И все это не выходя из собственного пространства.

От высокотехнологичного Fiit Sweat & Reset до Jennis: Postnatal для молодых мам и Tone & Sculpt от Krissy Cela, ориентированного на поклонников силовых тренировок, вот наш выбор лучших для загрузки сейчас …

Итак, что 10 лучших планов тренировок для женщин?

P.volve

Что это? Прибыв на территорию Великобритании из США, этот новый метод тренировок бросает вызов представлению о том, что для получения результатов нужно тренироваться упорно .По их словам, «боль — это не прибыль. Боль — это просто боль ».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тяжелых весах и бесконечных повторениях, P.volve разработан для точных движений с использованием меньшего набора. На одном занятии вы можете использовать утяжелители для лодыжек, эспандеры и мяч для пилатеса, закрепленный между ног (да, действительно). Говорят, что упражнения имитируют то, что вы делаете в повседневной жизни. И из-за этого вы будете крутиться и поворачиваться, как если бы откладывали покупки или выходили из машины.

Для кого? Тем, у кого больше не чего болеть после тренировок.

Комплект? Разное. Смотрите варианты на сайте P.volve.

Как долго? Пройдите фитнес-викторину, и онлайн-платформа разработает план, основанный на ваших целях. После этого он будет предлагать вам тренировки каждую неделю. Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы получите первые 14 дней бесплатно. После этого цены начинаются от 13 фунтов в месяц.

Не подписывайтесь, если … вы не готовы быть открытыми для этого нового метода. Это малопривлекательно и необычно — вам нужно придерживаться этого.

Зарегистрируйтесь, если … вы готовы быть более внимательными в своих движениях и хотите более дерзкую задницу.

Присоединяйтесь

Кайла Итинес: BBG

Что это? Фаворитка австралийского фитнеса сделала себе имя благодаря этой программе упражнений, изначально доступной только в виде электронной книги, в которой основное внимание уделялось HIIT-занятиям на основе сверхкоротких замыканий, предназначенным для выполнения дома с минимальным оборудованием. Вы будете выполнять от двух до трех 28-минутных тренировок плюс три кардио-тренировки низкой интенсивности в неделю.

Для кого? Начинающих.

Комплект? Набор гантелей, набивного мяча, гири, степа и скакалки.

Как долго? Если вы начинаете или снова начинаете заниматься фитнесом, основная программа длится восемь недель. Тем не менее, в приложении SWEAT в App Store и Google Play доступно 92 недели для тех, кто хочет продолжить.

Не записывайтесь, если … Вам нравится поднимать тяжести в тренажерном зале.

Зарегистрируйтесь, если… Вы любите бурпи .

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Fiit: Sweat & Reset

Что это? Netflix of Fitness объединился с WH , чтобы представить вам программу тренировок Sweat & Reset. Он сочетает в себе HIIT, силовые и подвижные тренировки — от таких, как Адриенн Герберт, Лоуренс Прайс и Кэт Меффан — так что вы можете наращивать мышцы, сжигать жир и увеличивать диапазон движений.Транслируйте сеансы из любого места на свой телефон или телевизор, загрузив приложение Fiit из App Store и Google Play.

Для кого? Тем, у кого нет времени на спортзал.

Комплект? Коврик для упражнений и набор гантелей.

Вы можете попробовать эту бесплатную дегустацию плана ниже

Как долго? Четыре сеанса по 25-40 минут в течение 10 недель. Если вы хотите продолжить, у них есть множество планов, чтобы держать вас в напряжении.

Не подписывайтесь, если… Вы не любите потеть.

Зарегистрируйтесь, если … Вам сложно выделить достаточно времени для отдыха и передвижения.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Анна Виктория: Fit Body

Что это? Звезда фитнеса из Калифорнии разработала приложение с тремя различными программами, включающими высокоинтенсивные и силовые упражнения, между которыми пользователи могут переключаться. Сеансы Shred и Tone длятся 30 минут, а Sculpt — от 45 до 60 минут — и вы можете тренироваться до шести раз в неделю.В продукте также есть первый «индивидуальный планировщик еды».

Для кого? Если вам тоже нужны рекомендации по питанию.

Комплект? Для программы «Тон» необходимы гантели. Коврик для йоги и эспандер не являются обязательными для моделей Tone и Shred. «Лепить» можно только в тренажерном зале.

Как долго? Основные электронные руководства Анны по Fit Body рассчитаны на 12 недель, но ее приложение «Fit Body with Anna Victoria» в App Store и Google Play позволяет вам постоянно совершенствоваться.

Не подписывайтесь, если … Вам нравится, когда точно вам говорят, что делать — это дает вам гибкость в выборе n ‘смешанных сеансов, что для некоторых может быть пугающим.

Зарегистрируйтесь, если … вам нравится быть частью глобального сообщества. Анна завсегдатай социальных сетей.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Instagram

Крисси Села: Tone & Sculpt

Что это? Стойка YouTube из Великобритании известна своими видео с силовыми тренировками в тренажерном зале.Теперь она создала приложение, предназначенное для укрепления вашего тела, которое подходит для начинающих, средних и продвинутых уровней фитнеса и может использоваться дома или в тренажерном зале. Найдите HIIT, схемы, суперсеты, дроп-сеты, тренировки с собственным весом и специальные упражнения для целевых областей. Пользователи будут следовать индивидуальному расписанию из трех или пяти тренировок в неделю.

Для кого? Те, у кого не хватает наличных. Это 23 пенни в день.

Комплект? Зависит от тренировки.

Как долго? Программы длятся 12 недель.В приложении также есть сотни уникальных тренировок, доступных в App Store и Google Play, так что вы вряд ли их исчерпаете …

Не подписывайтесь, если … Кардио больше вам подходит.

Зарегистрируйтесь, если … Вы любите чувствовать себя сильным.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

@krissycela

Strava: работает

Что это? Если вам предстоит забег на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, это приложение идеально вам подойдет.Планы можно персонализировать в зависимости от уровня опыта (начальный, средний и продвинутый), и они включают тренировки и длительные пробежки каждую неделю. Подробная информация о количестве, продолжительности и интенсивности будет доставлена прямо в ваш почтовый ящик во второй половине дня до назначенной вами пробежки. Найдите их в App Store и Google Play.

Для кого? Бегунов.

Комплект? Ваши любимые кроссовки.

Как долго? Планы от шести до 12 недель, и их продолжительность может быть изменена в зависимости от даты гонки.

Не подписывайтесь, если … Эээ, бег не твоя проблема.

Зарегистрируйтесь, если … Вам нравится структура.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Джастин ЛамбертGetty Images

Freeletics

Что это? Попробовав их ряд бесплатных тренировок, чтобы познакомиться с приложением — в App Store и Google Play — заполните анкету, которая затем назначит вам «Тренировочное путешествие», составленное высокотехнологичным тренером по ИИ.Примеры включают шестинедельный план «Похудеть» или 12-недельный план «Набрать мышечную массу».

Для кого? Продвинутые любители тренажерного зала.

Комплект? Ноль.

Как долго? Планы на шесть, восемь или 12 недель.

Не подписывайтесь, если … Вы хотите легкой поездки — большинство планов включают семидневную «Адскую неделю» в середине.

Зарегистрируйтесь, если … У вас нет места для хранения большого количества оборудования, и вам нравится использовать приложения Applewatch. Freeletics может тренировать вас прямо с запястья.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Джессика Эннис: Дженнис — Послеродовой

Что это? Приложение для тренировок от легенды Олимпийских игр Джессики Эннис, доступное в App Store и Google Play, включает программы «Фитнес», «Беременность» и «Послеродовой период». Последний — точный план, которому она следовала, поприветствовав собственных детей, и направлена на то, чтобы помочь нарастить правильные мышцы, чтобы повысить уверенность в себе.

Для кого? Новые мамы.

Комплект? Зависит от тренировки — но обещают минимально.

Как долго? Программа разбита на три части …

Этап 1 (0-8 недель): Помогает вам нарастить мышцы, контролирующие мышцы кора
Этап 2 (8-16 недель): Помогает вам развить этот контроль, добавляя легкое сопротивление
Этап 3 (16-24 недели): Легкие фитнес-тренировки, которые помогут вам перейти к полноценной фитнес-программе

Не записывайтесь, если… Вы не только что родили.

Запишитесь, если … Вы нервничаете из-за того, что сразу вернетесь в спортзал после беременности.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Shona Vertue: программа мобильности метода Vertue

Что это такое? Австралийский учитель йоги и личный тренер знаменитостей (Дэвид Бекхэм есть в ее книгах) описывает этот план — доступный только в виде электронной книги — как «достигайте желаемых целей в тренажерном зале, двигайтесь более легко и« защищайте свое тело на будущее »».Она обещает, что это важное и долгосрочное вложение в ваше тело.

Для кого? Для тех, у кого 10-30 минут в день.

Комплект? Вам понадобится коврик и мотивация.

Как долго? 12 недель. Вы получите 7 видеороликов о мобильности в реальном времени, которые состоят из:

1 повседневной процедуры передвижения
3 последовательности тазобедренного сустава
3 последовательности верхней части тела

Не подписывайтесь, если… Вы предпочитаете использовать приложение.

Зарегистрируйтесь, если … Вы бегун, который забывает растягиваться, или медведь-йог, который хочет увеличить диапазон движений.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

@shona_vertue

Крис Хемсворт: Центр 6

Что это? Голливудский герой боевиков объединил усилия с женой, любящей йогу Эльзой Патаки, и множеством других лучших тренеров, чтобы создать приложение для тренировок, ориентированное на стиль тренировок «в любое время и в любом месте».Этот конкретный план, подходящий для новичков и продвинутых и доступный в App Store и Google Play, предполагает, что пользователи выполняют шесть упражнений по шесть раундов в течение шести дней в неделю — и он начинается 3 февраля. Сеансы длятся от 20 до 25 минут и включают в себя комбинацию кардио и силовых упражнений.

Для кого? Те, кого оттолкнула чрезмерно сложная физическая подготовка.

Комплект? Набор гантелей.

Как долго? Шесть недель.

Не подписывайтесь, если… Вы не можете тренироваться почти каждый день.

Зарегистрируйтесь, если … Вы любите простоту

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Перед тем, как уйти —

WH предлагает 7 советов инсайдеров для выполнения плана тренировки
Потому что мы знаем, что вы хотите достичь финишной черты. ..
«Купите приличную пару кроссовок , которые обеспечат вам стабильность, безопасность и свободу передвижения», — Морган Фарго, автор Digital Fitness Writer. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим кайфам.
«Вы не можете избавиться от плохой диеты, поэтому убедитесь, что у вас есть Nutrition , подготовленные для правильного питания, подсчитывая ваши макросы», — Эми Лейн, цифровой редактор. Узнайте, как подсчитать дневную норму белка, углеводов и жиров.
« Прокатка из пеноматериала сыграла ключевую роль в моем обучении бегунов», — Франческа Менато, редактор социальных сетей. Узнайте, как правильно их использовать.
«Симпатичная бутылка с водой , безусловно, побуждает меня не обезвоживаться во время упражнений», — Лорен Кларк, автор цифровых материалов.Это говорит вам, сколько вам осталось выпить.
«Ничто так не помогает мне придерживаться графика тренировок, как свежая пара леггинсов », — Фрэнки Хилл, кинорежиссер. Это самые изящные из всех.
«Нет ничего более раздражающего, чем расплывающиеся волосы, когда вы пытаетесь бёрпи — повязка на голову — мой спаситель», — Шарлотта Дейли, помощник цифрового помощника. Это наш лучший выбор.
«Не всегда нужно мыть волосы после тренировки — особенно если у вас мало времени утром — если вы выбираете осветляющий шампунь », — Клаудиа Канаван, редактор Digital Beauty & Health.Это наша лучшая редакция.
Базовый комплект для домашних тренировок
Бюстгальтер Extra High Impact
Коллекция M&S marksandspencer.com
25,00 фунтов стерлингов
Смарт-часы Fitbit Versa для здоровья и фитнеса
Фитбит amazon.co.uk
154,96 фунтов стерлингов
Bala Bangles Classic утяжелители до щиколотки
Бала спортком
54,00 фунта стерлингов
Прежде чем приступить к тренировке из гостиной, прочтите эти 35 лучших советов по домашним тренировкам.
Лорен Кларк Лорен — лайфстайл-журналист с цифровым и журнальным опытом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как составить полную программу упражнений
Если вы новичок в упражнениях или пытаетесь вернуться к ним, знать, с чего начать, будет непросто. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки, цели и любые физические ограничения, которые у вас могут быть.
Типы упражнений, которые вам нужны
Независимо от того, является ли ваша цель похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или все вышеперечисленное, хорошая программа упражнений состоит из трех основных компонентов:
Кардиоупражнения : Кардио упражнениями могут быть любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом.Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
Силовые тренировки : Поначалу вам не нужно поднимать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает сбросить вес.
Тренировка гибкости : Вам также необходимо обладать гибкостью, чтобы выполнять полный диапазон движений в каждом упражнении.Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после упражнений. Хотя некоторые люди любят выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку.
Некоторые люди предпочитают устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).
Установите еженедельное расписание заранее, чтобы получать нужное количество упражнений каждого из этих типов в течение недели.
С чего начать
Ни одна программа тренировок не подойдет всем, но может быть полезно увидеть примерный график тренировок, который будет включать все необходимые тренировки, независимо от того, ищете ли вы начинающих или более опытных.
Эти примеры тренировок дают вам возможность начать, но они всего лишь рекомендации. Во-первых, определите свой уровень физической подготовки, чтобы знать, какое расписание использовать: начальный, средний или продвинутый.
Расписание тренировок для начинающих
Если вы новичок в упражнениях, подумайте об этих вещах перед тем, как начать:
Легкость упражнения . Начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки тела. Если это слишком много, просто начните с кардио и пусть этого будет достаточно.
Обязательно отдохни и восстанови . Вам могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы дать вашему организму возможность отдохнуть и заживить. Когда вы пробуете что-то новое, это нормально, но если вы не можете двигаться на следующий день, это означает, что вы перестарались и, возможно, вам придется отказаться от следующей тренировки.
Заставьте это работать на вас . Типичная программа для новичков включает примерно два-три дня кардио и два дня силовых тренировок. Эти тренировки также можно комбинировать, если у вас нет пяти дней, которые можно посвятить упражнениям.
Узнайте, как контролировать свою интенсивность . Большинство новичков начинают тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы находитесь примерно на пятом уровне по шкале воспринимаемой нагрузки (PES) или можете использовать тест разговора. Если вы можете вести разговор с придыханием во время тренировки, это обычно умеренная интенсивность.
Пример тренировки для начинающих
Ниже приведен пример программы, которая дает вам представление о том, как будет выглядеть типичный график тренировок для начинающих для тех, кто только начинает заниматься или возвращается к ним.
Не забывайте начинать каждую тренировку с 5–10 минут легких кардио и растяжек, а для остывания — упражнения на гибкость.
Старайтесь включать в тренировку несколько плоскостей движения. Добавьте боковые движения, например, выполняя боковые выпады или шаркающие движения во время разминки, и включите вращение, нанося удары руками через тело во время ходьбы.
График промежуточных тренировок
Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, вы обычно попадаете в эту категорию. Если ваша цель — похудеть, вы должны работать до 20-60 минут кардио примерно пять или более раз в неделю.
Это прекрасное время, чтобы попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, которые принесут вам больше прибыли.
Не экономьте и на силовых тренировках .Это один из лучших способов похудеть, потому что он укрепляет мышцы и ускоряет метаболизм, помогая вам быстрее сбросить вес. Ваш график силовых тренировок будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (например, тренировка всего тела или сплит-тренировка). рутина).
Следите за своими калориями . Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому соблюдение диеты по-прежнему важно.
Вы можете заниматься кардио и силовыми тренировками в один день , в зависимости от ваших временных ограничений.Неважно, какой из них вы сделаете в первую очередь, поэтому варьируйте свой распорядок и пробуйте разные комбинации, чтобы найти тот, который вам подходит.
Следующий график включает разделение на верхнюю и нижнюю части тела, что позволяет вам сосредоточить больше внимания на каждой группе мышц. Это поможет вам увеличить мышечную массу и силу.
Пример программы промежуточного разделения
Расширенный график тренировок
Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев и занимаетесь различными видами деятельности, вы попадаете в эту категорию.
Смешивайте тренировки, чтобы было интересно . Как продвинутый тренажер, у вас есть множество вариантов для планирования тренировок. Если вы хотите сосредоточиться на силе и мышцах, вы можете еще больше разделить свой силовой распорядок, выполняя упражнения на толчок в один день и упражнения на тягу в следующий.
Вы также можете сделать кардио более интенсивным . Вы можете сделать это, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные круговые тренировки или другие передовые методы сжигания калорий и повышения выносливости.
Отдых и восстановление критичны . Настоящее внимание следует уделять отдыху вашего тела между тренировками высокой интенсивности. Слишком высокая интенсивность может привести к травмам, перетренированности и выгоранию.
Пример процедуры разделения для продвинутых специалистов
Слово Verywell
Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому упражнению, но самое важное, о чем следует помнить, — это начинать с легкости. Начните с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.
Часто требуются недели, даже месяцы, экспериментирования с различными типами упражнений и расписаниями, чтобы найти то, что соответствует вашим целям, расписанию и уровню физической подготовки.
Имейте в виду, что вам не обязательно придерживаться одного и того же расписания каждую неделю. Фактически, большинству людей приходится меняться каждую неделю в зависимости от того, как они себя чувствуют или что происходит в их жизни. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это сохранять гибкость и помнить, что не существует идеальной программы тренировок для всех.
Спасибо за отзыв!
Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.
Зарегистрироваться
Ты в!
Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.
Лучший план тренировок в спортзале для начинающих для женщин
Следование грамотному плану тренировок поможет вам чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале.
Кредит изображения: FG Trade / E + / GettyImages
Начать тренировку в тренажерном зале впервые — непросто. В спортзале есть не только сложное высокотехнологичное оборудование, но и люди, которые выглядят так, будто точно знают, что делают.
Но для женщин, желающих начать тренироваться в тренажерном зале, прогулка по плану — лучший способ справиться с любой нервозностью, получить самые положительные впечатления и насладиться безопасной и эффективной тренировкой в тренажерном зале.
Итак, прежде чем отправиться в тренажерный зал, ознакомьтесь с этим профессиональным руководством по тренировкам для начинающих. Он содержит все, что вам нужно для начала: гибкий еженедельный график, тренировки в тренажерном зале для начинающих в соответствии с вашими потребностями и стратегии восстановления после упражнений.
План тренировок в спортзале для начинающих для женщин
Использование этого женского плана тренировок для новичков в качестве руководства для тренировок в тренажерном зале и расписания упражнений — отличный способ не отставать от своих целей в фитнесе.
Установленный на недельный график, он включает три силовых тренировки, одно кардио и три дня отдыха или активного восстановления.
День 1 : силовая тренировка всего тела
День 2: кардио
День 3: отдых или активное восстановление
День 4: Силовая тренировка всего тела или верхней части тела
День 5: отдых или активное восстановление
День 6: Силовая тренировка всего тела или нижней части тела
День 7: отдых или активное восстановление
Вы заметите, что никакой тип тренировки не назначен на понедельник, пятницу или другие дни.Нет необходимости выполнять определенную тренировку в определенный день недели. И чтобы сформировать здоровую привычку в тренажерном зале, важно, чтобы ваши тренировки соответствовали вашим потребностям , — говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT. Вы можете перенести дни силовых тренировок, кардио и восстановления в соответствии со своим графиком и образом жизни.
Если вам нужно изменить режим тренировок или пропустить день, постарайтесь проводить как минимум два-три дня силовых тренировок всего тела в неделю и около 150 минут кардио-тренировок средней интенсивности (умеренная — это ходьба, легкий бег трусцой и легкий пеший туризм), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, разработанным Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) 2018.
Как правило, старайтесь избегать нескольких дней силовых тренировок подряд в течение первых нескольких недель тренировок, — говорит Араужо. Позже просто не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Таким образом, вместо того, чтобы планировать две силовые тренировки для всего тела подряд, вы можете сделать тренировку для верхней части тела в один день и тренировки для нижней части тела на следующий.
Перед кардио и силовыми тренировками всегда выделяйте время на динамическую разминку, чтобы снизить риск травм и помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше.Упражнения для активации верхней и нижней части тела разогреют ваши мышцы, гарантируя, что ваше тело двигается правильно во время тренировки.
Завершите свой выходной день двумя-тремя днями отдыха или активного восстановления (которые могут засчитываться в ваши кардио-минуты за неделю).
По словам Сэма Бекортни, DPT, физиотерапевта Bespoke Treatments в Нью-Йорке, в дни активного восстановления или отдыха делайте упражнения на растяжку или подвижность, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми и без травм (подробнее об этом ниже).
Кардиотренировки в спортзале для начинающих
Каждую неделю вы должны выполнять минимальные требования к кардиоупражнениям, чтобы сохранить здоровье сердца, согласно CDC. Старайтесь уделять как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности, например, быстрой ходьбе или походам, или 75 минутам активной деятельности, например бегу трусцой, бегу или высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) в неделю.
По словам Арауджо, высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ развить силу, одновременно повышая и понижая частоту сердечных сокращений.Тем не менее, HIIT также может быть утомительным для вашей нервной системы и суставов, поэтому вы должны ограничить HIIT одним или двумя днями в неделю, в соответствии с Американским советом по упражнениям (ACE).
В свои кардио-дни выберите одну из следующих тренировок для начинающих:
Тренировка на беговой дорожке: Эта тренировка идеально подходит для всех, кто впервые занимается спортом, любит ходить и хочет, чтобы кардиоупражнения были умеренными.
Эллиптическая тренировка: Эллиптические тренировки, подобные этой, идеально подходят для всех, кто хочет тренировать кардио с минимальным воздействием на суставы.
Тренировка на гребном тренажере
: хотя гребцы могут показаться сложными, они довольно просты в использовании и станут отличным кардиотренажером для всех, кто хочет тренировать все свое тело одновременно. часть гребли и переход к включению гантелей.
Stepmill Workout: Stepmill Workout: мачеха — отличная машина, которую можно попробовать, если вы действительно хотите устроить себе сложную тренировку. По словам Арауджо, поскольку этот тренажер может плохо сказаться на нижней части тела, старайтесь не использовать его на следующий день после силовой тренировки.
Плавательная тренировка: вы захотите пройти официальный урок плавания перед тем, как прыгнуть в бассейн, плавание — отличная тренировка с низким уровнем воздействия.
Велоспорт в помещении: Вам не нужно сбрасывать деньги с дорогостоящих занятий по велоспорту, вы можете самостоятельно заниматься велоспортом в тренажерном зале.
Силовые тренировки для начинающих
Как новички, так и спортсмены-ветераны согласятся, что в тренажерном зале могут преобладать мужчины.Но постарайтесь изо всех сил, чтобы это не убило вашу уверенность в тренажерном зале — в конце концов, вы заслуживаете быть там так же, как и все остальные.
Ознакомление с оборудованием поможет вам чувствовать себя более подготовленным в тренажерном зале. Для новичков наиболее важными элементами фитнес-оборудования являются свободные веса, такие как гантели, гири и мячи, а также тренажеры с тросом и эспандеры.
В первые несколько месяцев тренировок для новичков отдавайте предпочтение упражнениям для всего тела или комплексным упражнениям над изолирующими, рекомендует Араужо.Комбинированные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, как правило, задействуют модели движений, которые имеют много общего в повседневной жизни. (Подумайте: приседание, выпад, шарнир, толчок, тяга.) Работая с мышцами по всему телу, они также увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолирующие упражнения, которые бросают вызов одной мышце сразу, согласно ACE.
Вы также можете комбинировать упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела в одной тренировке, чтобы получить эффект укрепления всего тела.
По мере того, как вы переходите от новичка к среднему уровню, вы можете начать использовать штангу для увеличения сопротивления, которое вы поднимаете.Однако упражнения со штангой могут быть очень технически сложными, а работа с незнакомым оборудованием может увеличить риск травмы. Клиника Мэйо рекомендует профессиональное наблюдение при обучении упражнениям со штангой.
Чтобы начать силовые тренировки, выберите одну из следующих тренировок для начинающих женщин:
Восстановительные тренировки для начинающих
Время, которое вы тратите на восстановление, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале. По словам Арауджо, если дать себе достаточно времени для восстановления между тренировками в тренажерном зале, это поможет вам избежать травм и зарядится энергией для предстоящих тренировок.
Но даже в дни отдыха вы не хотите проводить весь день на диване, согласно ACE. «Каждый день вы должны стремиться получить хотя бы какое-то движение, независимо от вашего расписания в спортзале», — объясняет она. Но вы хотите адаптировать это ежедневное движение к дням плана.
Например, в ваши полные дни отдыха вам следует избегать любых интенсивных движений и уделять приоритетное внимание деятельности, способствующей выздоровлению. Это включает в себя растяжку, тренировку подвижности или катание с пеной, говорит Араужо.Вначале вам нужно будет больше отдыхать, чем в дни активного восстановления в течение недели.
По мере того, как вы адаптируетесь к своему женскому плану тренировок для новичков, вы можете начать включать дни активного восстановления в свой недельный график, — говорит Бекортни. Эти дни могут включать в себя преднамеренный поход, прогулку или поездку на велосипеде, что может засчитываться в ваших еженедельных кардио-целях.
Итог: дни отдыха и активного восстановления вы можете изменить в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если после силовой тренировки в четверг у вас болит нижняя часть тела, сделайте пятницу днем отдыха с 20-минутным сеансом массажа или растяжки.
В следующий день отдыха или активного восстановления попробуйте один из следующих мягких режимов:
Программа дня отдыха: это руководство проведет вас через идеальный день отдыха, от еды, которую вы едите, до движений, которые вы делаете.
Active Recovery Routine: Практика подвижности — отличный способ улучшить модели движений вашего тела во время тренировок. Кроме того, это легкая форма движения, которая поможет вашему телу восстановиться.
Гибкость тренировки йоги: улучшите гибкость всего тела с помощью этой быстрой тренировки потока йоги.
Программа на глубокую растяжку: эта тренировка на глубокую растяжку расслабит напряженные мышцы всего за 10 минут.
Тренировка на подвижность всего тела: эта тренировка низкой интенсивности поможет улучшить вашу подвижность во время других тренировок.
Процедура катания с пеной: расслабьте напряженные мышцы с помощью сеанса катания с пеной.
Программа растяжки в постели: эта нежная последовательность действий идеально подходит для утра, когда вы просыпаетесь с чувством боли.

Правило 14 часов без еды: Интервальное голодание: все, что нужно знать

16.03.1970 0 alexxlab Разное

Интервальное голодание: все, что нужно знать

Getty Images
Разговоры об интервальном голодании и его воздействии на здоровье начались не вчера — о пользе временного воздержания от пищи писал еще Гиппократ, да и современная специалисты — диетологи и эндокринологи — не отрицают эффекта от него.
Стоит пояснить, что речь идет не о длительном лечебном голодании, у которого, к слову есть противопоказания. На самом деле многие из нас, сами того не подозревая, иногда прибегают к интервальному голоданию. Например, когда утром мы убегаем из дома, не успев позавтракать. Но обо всем по порядку.
Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или периодическое) включает в себя разные варианты этого диетического приема. Однако все они работают по похожей схеме: сутки делятся на два так называемых окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во втором как раз происходит голодание, во время которого есть нельзя, но можно пить воду, а также отвары трав, чай и кофе без сахара.
Продолжительность окон бывает разной — 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант — 8/16, в котором есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Этот вариант считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта, чтобы его придерживаться достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи можно без особых ограничений распределить в течение дня.
Перейдем к главному — для чего это нужно. Во‑первых, для поддержания хорошей физической формы. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволял нашим предкам выживать в отсутствии еды, а современному человеку — избавляться от последствий переедания.
Во-вторых, даже при сравнительно кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления от отживших свое клеток и их частиц. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), которая также причисляется к эффектам голодания, это дает мощный стимул к обновлению клеток.
В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови — особенно это актуально для тех, у кого он повышен, включая страдающих диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать нельзя!).
Нормализуется и уровень инсулина, а также восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину — гормону, отвечающему за регулировку аппетита и сигналы о голоде или сытости. Резистентность (снижение чувствительности к этим двум гормонам.— Esquire) — признак метаболического синдрома — нарушения метаболизма, которое ведет к разным проблемам со здоровьем, а также способствует стремительному набору висцерального жира. В отличие от подкожной жировой клетчатки он откладывается на внутренних органах в области живота и повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Избавиться от висцерального жира обычной диетой довольно сложно, периодическое голодание на регулярной основе же атакует его вполне успешно.
В-четвертых, тем, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию. За время голодания стихают воспалительные процессы (и это, кстати, относится не только к пищеварительной системе) и процессы брожения. Некоторые специалисты утверждают, что именно в этот момент наступает идеальное время для приема пробиотиков, чтобы добиться максимального эффекта в минимальные сроки.

Кроме того, периодическое голодание считается хорошим инструментом для нормализации давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (он называется липопротеинами низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта от химиотерапии. Приверженцы интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им проще сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации, проще заснуть вечером и проснуться утром.
При этом у голодания есть и противники: одна из наиболее частых претензий в его сторону состоит в том, что вместе с «переплавкой» своего жира организма пускает в расход аминокислоты и белки, то есть мышцы. Многочисленные исследования же показывают, что для запуска этого процесса требуется больше времени — как минимум сутки голодания, а то и больше. Именно поэтому периодическое голодание в идеале должно длиться 14−20 часов.

Как правильно голодать:

Возьмем тот самый оптимальный вариант, на котором останавливаются чаще всего и с которого, скорее всего, начать будет легко и вполне комфортно — 8/16.
Логично было бы оставить период голодного окна на ночь, ведь так без всяких усилий получится проголодать 7−8 часов. Представим, что накануне вечером вы поужинали в 8 часов вечера — значит, следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня. Вечером вы можете выпить сколько угодно воды и чая без сахара, а утро, например, начать с кофе, но тоже без сахара и молока — оно влияет на уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина. Если черный кофе для вас совсем не вариант лучше добавьте немного самых жирных сливок или замените его зеленым чаем. Если же для вас самый любимый прием пищи — это завтрак, просто сдвиньте пищевое окно пораньше; например, завершите его ранним ужином в 18:00. Некоторые «голодающие» и вовсе отказываются от ужина.
В отличие от лечебного голодания периодическое не требует специального выхода — в те часы, на которые приходятся приемы пищи, есть можно то, что хочется. Для усиления его эффекта лучше предпочесть полноценный рацион, состоящий из разнообразных, цельных и натуральных продуктов, а не бежать радостно за ближайшим фастфудом. Не повредят и регулярные тренировки, пусть даже и умеренные — те же 10 тысяч шагов в день в дополнение к периодическому голоданию способны повлиять на нормализацию метаболизма и стабилизацию или даже потерю веса.
Читайте также:
Запрещающая удовольствия диета, здоровый сон и психолог: 10 полезных привычек на 2020 год
Лонгриды недели: диеты в эпоху бодипозитива, трудности в выборе детского имени и необычный способ преодолеть страх
Интервальное голодание: схемы, 16/8, отзывы, плюсы и минусы интервального голодания — 26 января 2021
На тему интервального голодания эксперты спорят не первый год. Одни считают, что это полезно, другие видят в healthy-движении дополнительный стресс для организма.
О плюсах и минусах фастинга разбираемся с Маргаритой Будасси, специалистом направления фитнес-тестирования, врачом-диетологом, терапевтом фитнес-клуба X-Fit в России.
С чего началось
Многие из нас стараются балансировать между возможностью наслаждаться любимыми блюдами и оставаться стройными. Многие методики устаревают и демотивируют: хочется пробовать что-то новое.
Последние несколько лет люди особенно интересуются интервальным голоданием, популярность на которое началась 20 лет назад. Это режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи расписаны по времени. Современные исследования показывают клиническую эффективность данного метода, который помогает при снижении веса и нормализирует самочувствие.
Интервальное голодание работает за счет аутофагии — механизма самоочищения организма, который запускается при длительной пищевой паузе. Аутофагия усиливается благодаря холоду, физическим упражнениям и интервальному голоданию.
Клеточная аутофагия играет важную роль в развитии и оздоровлении организма. При затяжном ограничении поступающей пищи клетки организма расщепляют собственные элементы, чтобы получить энергетические запасы. Ученые называют аутофагию эффективным методом для естественного омоложения организма и замедления процессов старения.
shutterstock.com
Интервальное голодание 16/8 и другие схемы
Аутофагию сложно измерить количественно: нет единого мнения ученых, сколько часов нужно голодать для достижения результатов. По разным данным, цифра варьируется от 14 до 36 часов. Самые популярные схемы интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4 и 36 часов без еды.
Чаще всего практикуется схема 16/8, когда пища употребляется в течение восьми часов, а продолжительность пищевой паузы составляет 16 часов.
Такой режим питания нормализует уровень глюкозы и инсулина в крови. Во время голодания организм активно сжигает жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно: например, с двенадцати дня до восьми вечера, или с девяти утра до пяти вечера.
shutterstock.com
Преимущества
запускается аутофагия. Клетки организма избавляются от лишнего «мусора», который провоцирует развитие заболеваний, в том числе, онкологических;
усиливается антивозрастной эффект;
снижается уровень инсулина, на фоне которого организм перерабатывает жировые отложения в энергию;
повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
поддерживается оптимальный уровень холестерина;
снижаются воспалительные процессы в организме;
поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
повышается стрессоустойчивость;
замедляется развитие многих заболеваний: от сахарного диабета до болезни Альцгеймера;
активизируется мозговая деятельность.
Главные плюсы методики: четкий режим питания и эффективность. Из минусов выделяют необходимость планировать приемы пищи и есть в определенный отрезок времени.
Интервальное голодание практикуют для коррекции:
избыточного веса;
инсулинорезистентности;
липидного профиля крови;
для улучшения активности центральной нервной системы.
shutterstock.com
Не рекомендуется практиковать интервальное голодание при:
желчнокаменной болезни;
булимии, анорексии и других расстройствах пищевого поведения;
выраженных дефицитах витаминов и минералов;
анемии;
беременности и грудном вскармливании;
тромбофлебите;
детям.
Во время первых дней фастинга возможны неприятные ощущения в виде слабости, головокружений и головных болей. Перед длительной пищевой паузой рекомендуется отказаться от тяжелой, вредной пищи, мяса, алкоголя, кофе.
shutterstock.com
Во время разгрузочного дня можно принимать витамин С дозировкой 1000-2000 мг. Пейте больше чистой негазированной воды.
Многие придерживаются интервального голодания, чтобы в дозволенные часы ни в чем себе не отказывать. Так делать не рекомендуется: организм получит ударную нагрузку даже в отведенное время для пищи. Лучше придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из животного и растительного белка, клетчатки, овощей, фруктов, ягод, зелени, цельных зерен и орехов. Дополнительно можно проконсультироваться с диетологом или терапевтом, чтобы определить тип голодания, который подходит вашему организму.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма
https://rsport.ria.ru/20200907/pokhudenie-1576880573.html
Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма
Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма — Спорт РИА Новости, 07.09.2020
Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма
Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один… Спорт РИА Новости, 07.09.2020
2020-09-07T15:00
2020-09-07T15:00
2020-09-07T15:00
зож
здоровье
питание
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn23. img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_0:0:1023:575_1920x0_80_0_0_91712cee42853a816bc779ec55bd88a8.jpg
Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один промежуток можно есть все. В другой — вы только пьете воду. Эффективно ли интервальное голодание, и можно ли его совмещать со спортом, РИА Новости рассказывает тренер по триатлону Александр Халаманов.Варианты диеты»Классический вариант интервального голодания — 8 часов плюс 16 часов, в течение которых мы воздерживаемся от пищи. Самый жесткий — так называемый “режим охотника”: 4 часа плюс 20 часов без еды. За 4 часа человек успеет поесть полноценно только два раза, либо должен перекусывать каждый час понемногу», — говорит тренер. Популярен недельный вариант интервального голодания: 5 дней вы едите по своему обычному графику, и на два дня жестко урезаете рацион, до 500 калорий в день.Почему работаетГрафик с двумя опорными точками — например, я ем с десяти утра и до шести часов вечера — позволяет выстроить в голове некую систему: вы точно знаете, когда есть нельзя. Если вы дополнительно урежете калории, то быстро скинете вес. За месяц можно избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц.Однако считать общую калорийность все равно придется. Интервальное голодание не означает, что можно есть бургеры и торты.Меньше сахараИнтервальное голодание хорошо влияет на гормональную систему: выделяется меньше инсулина, и это заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается количество плохого холестерина. Тренировки и диетаЕсли человек занимается спортом и практикует интервальное голодание, организм лучше усваивает питательные вещества. Вопрос водыНе следует отказываться от питья — пейте чистую воду столько, сколько вам хочется; отказ от жидкости чреват головными болями, потерей концентрации внимания.Кому не нужно голодатьНе подходит для детей, беременных, кормящих матерей, тех, у кого есть диабет, гастрит, желчнокаменная болезнь. При интервальном голодании вырабатывается меньше желудочной кислоты, которая требуется для переваривания пищи. Встряхнуть себяИнтервальное голодание – небольшой полезный стресс для организма. «Для человека голод, можно сказать, естественен: десятки тысяч лет люди жили, испытывая недостаток в пище. Такого изобилия еды как в последние полвека — в развитых странах — никогда в истории не было. Благодаря науке и технологиям человечество производит больше продуктов, чем необходимо, поэтому одной из главных глобальных проблем является ожирение. Лишний вес часто провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на год», — сообщает Александр Халаманов. В заключение напомним, что по данным Росстата на декабрь 2019 года трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес.
https://rsport.ria.ru/20200907/khurma-1576853113.html
https://rsport.ria.ru/20200901/zdorove-1576574875.html
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
internet-group@rian. ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn23.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_58:0:967:682_1920x0_80_0_0_25718c65a3f064fcb60b080dcfeafdd3.jpg
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, питание
Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один промежуток можно есть все. В другой — вы только пьете воду. Эффективно ли интервальное голодание, и можно ли его совмещать со спортом, РИА Новости рассказывает тренер по триатлону Александр Халаманов.
Варианты диеты
«Классический вариант интервального голодания — 8 часов плюс 16 часов, в течение которых мы воздерживаемся от пищи. Самый жесткий — так называемый “режим охотника”: 4 часа плюс 20 часов без еды. За 4 часа человек успеет поесть полноценно только два раза, либо должен перекусывать каждый час понемногу», — говорит тренер. Популярен недельный вариант интервального голодания: 5 дней вы едите по своему обычному графику, и на два дня жестко урезаете рацион, до 500 калорий в день.
Почему работает
График с двумя опорными точками — например, я ем с десяти утра и до шести часов вечера — позволяет выстроить в голове некую систему: вы точно знаете, когда есть нельзя. Если вы дополнительно урежете калории, то быстро скинете вес. За месяц можно избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц.
Однако считать общую калорийность все равно придется. Интервальное голодание не означает, что можно есть бургеры и торты.
7 сентября 2020, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть хурму каждый день
Меньше сахара
Интервальное голодание хорошо влияет на гормональную систему: выделяется меньше инсулина, и это заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается количество плохого холестерина.
Тренировки и диета
Если человек занимается спортом и практикует интервальное голодание, организм лучше усваивает питательные вещества.
«Однако в случае, когда вы тренируетесь два часа и более, нужно подпитывать организм, есть спортивное питание. Иначе у вас просто не будет энергии, возникнет головокружение, сильная сонливость. Тренировки, которые длятся до часа времени, можно проводить без питания», — говорит Александр Халаманов.
Вопрос воды
Не следует отказываться от питья — пейте чистую воду столько, сколько вам хочется; отказ от жидкости чреват головными болями, потерей концентрации внимания.
1 сентября 2020, 13:40ЗОЖКак улучшить пищеварение: три эффективных способа от диетолога
Кому не нужно голодать
Не подходит для детей, беременных, кормящих матерей, тех, у кого есть диабет, гастрит, желчнокаменная болезнь. При интервальном голодании вырабатывается меньше желудочной кислоты, которая требуется для переваривания пищи.
Встряхнуть себя
Интервальное голодание – небольшой полезный стресс для организма. «Для человека голод, можно сказать, естественен: десятки тысяч лет люди жили, испытывая недостаток в пище. Такого изобилия еды как в последние полвека — в развитых странах — никогда в истории не было. Благодаря науке и технологиям человечество производит больше продуктов, чем необходимо, поэтому одной из главных глобальных проблем является ожирение. Лишний вес часто провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на год», — сообщает Александр Халаманов.
В заключение напомним, что по данным Росстата на декабрь 2019 года трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес.
Интервальное голодание. Что это за метод и как он работает?
Каждому из нас хочется иметь здоровое и красивое тело, а разнообразные диеты – одно из решений для достижения этой цели. В последнее время набирает популярность интервальное голодание. Обо всех нюансах этого метода похудения – в материале Informburo.kz.
Что это такое?
Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания.
Типы интервального голодания:
16/8. Подразумевает, что человек не ест 16 часов в сутки, а принимает пищу только в оставшийся 8-часовой промежуток. Соблюдать его не так сложно, как кажется: достаточно пропустить завтрак. В результате употреблять пищу можно, например, только с 13. 00 до 21.00 каждый день. Всё остальное время отводится для голодания. Но можно выбрать и любой другой 8-часовой промежуток для приёма пищи. Данный тип – самый популярный и простой в освоении.
Eat-Stop-Eat. Данный тип предусматривает полный отказ от еды в течение 24 часов. Один или два раза в неделю. Допускается только питьё обычной воды – около 1,5-2,5 литров в сутки.
5/2. В этом случае пять дней в неделю пища принимается в стандартном режиме, затем два дня – не более 500-600 калорий в сутки.
Исследования показали, что интервальное голодание запускает целую цепочку преобразований в организме / Фото: ru.depositphotos.com
Схема 14/10 или 12/12. Привычные приёмы пищи, исключающие плотный ужин перед сном.
Диета воина. Интервальное голодание 20 на 4, при котором время, разрешённое для приёма пищи, укладывается в четыре часа, а голодный промежуток расширяется до 20 часов.
Читайте также: 5 способов похудеть предлагают казахстанские хирурги. Что это за методы и как они работают?
Сколько можно оставаться на интервальном голодании?
Всё индивидуально. В среднем курс голодания составляет два месяца, затем можно сделать перерыв на две недели, при этом необходимо грамотно выйти из этого режима. По завершении поста нужно съесть небольшую порцию полезных продуктов с минимальным количеством жира. Отличным выбором может стать лёгкий салат из овощей с нежирной сметаной или растительным маслом.
Преимущества и недостатки интервального голодания
Плюсы
Ускорение обмена веществ. Согласно исследованиям учёных из Великобритании, было установлено, что во время голодания обмен веществ ускоряется на 3,6%. В результате, происходит быстрое расщепление липидов в жировых депо, что идёт на пользу организма, удовлетворяя его нужды. Жировые клетки разрушаются, высвобождая энергию, которая необходима человеку.
Изменение гормонального фона. Эксперименты учёных из Австралии показали, что во время голодания наблюдается повышение выработки норадреналина в 2-10 раз. Такое изменение приводит к резкому снижению глюкозы в крови, что провоцирует получать энергию из жировой ткани, тем самым расходуя её уровень.
Угнетение чувства голода. Ограничивая поступление пищи в организм, человек провоцирует сильное чувство голода, это и есть основная причина, почему человек срывается. К счастью, на вторые-третьи сутки чувство голода начинает притупляться: обусловлено это тем, что глюкоза систематически мигрирует из клетки и обратно, улучшая трофику и микроциркуляцию в головном мозге. Далее, на седьмой-десятый день человек переносит голод практически без дискомфорта.
Сохранение мышечной ткани. Многие современные диеты провоцируют убыль не только жировой ткани, но и мышечной. Но данная диета имеет преимущество перед другими в том, что позволяет не только скинуть лишние килограммы, но и сохранить мышечную ткань, что, несомненно, важно для лиц, занимающихся спортивной деятельностью. Важно отметить, что положительные свойства отмечаются только при непродолжительном периоде голодания (до 24 часов).
Помимо всего перечисленного есть масса других полезных свойств: снижается артериальное давление, замедляется старение, увеличивается продолжительность жизни, снижается риск возникновения онкологических заболеваний, диабета.
Потеря веса. Цифры индивидуальны, но в среднем за неделю вполне реально сбросить от 3 до 5 килограммов.
Минусы
Метод подходит не всем. При заболеваниях ЖКТ, беременности и лактации эта методика не подходит. Среди других противопоказаний можно выделить:
Любые патологии щитовидной железы, сопровождающиеся гипертиреоидным фоном.
Нарушения сердечного ритма и проводимости (особое внимание отводится АВ-блокадам II и III степени).
Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение 30 суток).
Хроническая недостаточность кровообращения. Степень – от IIб до III.
Хронический вирусный гепатит (любая фаза течения).
Цирроз печени.
Хроническая печёночная или почечная недостаточность любого генеза.
Тромбофлебит.
Хронический гастрит в фазе обострения.
Нужно отказаться от сладкого, фастфуда и слишком жирной еды / Фото: ru.depositphotos.com
Немаловажно и время для адаптации к интервальному голоданию. Для привыкания к новому режиму питания и отключению «психологических барьеров» может потребоваться время. Особенно тяжело механизм привыкания протекает у лиц старше 40 лет.
Не забывайте и про наличие побочных эффектов, это: головокружение, запоры и головные боли.
Как выдержать такой режим и что есть?
Перед тем как перейти на такой режим питания, необходимо подготовить себя. Иметь настрой, планомерно отказаться от сладкого, фастфуда, слишком жирной еды. Постепенно увеличивать количество выпиваемой жидкости, в расчёт идёт чистая вода, и в сутки её нужно выпивать около двух литров.
Можно употреблять напитки с нулевой калорийностью: чай и кофе без сахара и сливок/молока, травяные отвары из ромашки и мяты, которые отлично купируют чувство голода.
Читайте также: Мифы о похудении: что нужно знать, чтобы впустую не тратить деньги
Питание в «пищевых окнах» может включать в себя:
углеводные продукты – макаронные изделия, бобовые культуры, мёд, все злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе мёда, чёрный шоколад, низкокалорийная выпечка;
жиросодержащие – растительные масла (лучше оливковое), рыба нежирных сортов, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
белковые продукты – индюшатина, курятина, нежирная свинина, телятина, твёрдые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или отварные.
Ошибки новичков
Не терпится начать? Для успешного сброса веса ознакомьтесь с самыми распространёнными ошибками, которые допускают новички, прибегая к этому способу похудения.
Новички часто сталкиваются с самыми распространёнными ошибками / Фото: ru.depositphotos.com
Резкий старт. Важно помнить, что это не экспресс-диета, а определённая схема питания, переходить на которую нужно постепенно, давая организму возможность адаптироваться.
Фастфуд. Так как эта диета не имеет списка запрещённых и разрешённых продуктов, новички злоупотребляют такой пищей, полагая, что организм позже сожжёт все жировые запасы, но это ловушка. Не попадайтесь. Оставайтесь в пределах своей суточной нормы калорий. Для расчёта необходимого количества калорий есть онлайн-калькулятор.
Фанатичный спорт. Отличное решение – оптимальные нагрузки. К примеру, утреннее кардио можно заменить прогулкой.
Мало терпения. При интервальном голодании, как и при любой другой диете, необходимо терпение. Ведь именно терпение – важный ключ в достижении любых целей.
Недостаток сна. Эксперты говорят, что сон – важное звено в похудении. Усталость провоцирует голод, поэтому человек потребляет больше калорий, когда чувствует недосып. Спите 7-8 часов сутки, избегайте стрессовых состояний.
Полезные советы
Найдите себе занятие – это позволит не думать о голоде.
Если чувствуете голод, переждите. Обычно, в течение 30-40 минут он проходит.
Не делайте поспешных выводов. Результаты будут не раньше месяца.
Поддержка близких – весьма важная вещь.
Распечатайте памятку, повесив её на видное место.
Кладите еду в маленькие тарелки – это отличный психологический трюк, позволяющий обмануть наш мозг, чтобы он думал, что количество еды достаточное, нежели тогда, когда мы кладём в большие тарелки, где порция кажется маленькой.
Хорошо пережёвывайте. Таким образом происходит гораздо большее насыщение едой.
Мотивируйте себя.
Интервальное голодание для похудения и здоровья. Sportchic.ru
Что такое интервальное голодание? О нем сейчас говорят все – от ученых до звезд шоу-бизнеса. Лауреат Нобелевской премии 2016 года по физиологии и медицине Ёсинори Осуми доказал, что периоды голодания способствуют обновлению клеток и могут препятствовать развитию диабета и рака.
А следом о том, что практикуют интервальное голодание, заявили Алисия Викандер, Ким Кардашьян, наша Ляйсан Утяшева. Например, Халли Берри рассказала, что приступает к завтраку не раньше двух часов дня (о ее режиме питания чуть ниже).
Если вы станете искать в интернете информацию об интервальном, или, как его еще называют, периодическом, голодании или фастинге, на вас обрушится лавина статей, комментариев, советов и схем, в которых довольно сложно разобраться, если вы ничего об этом не знаете.
Как человек, уже полтора года придерживающийся системы голодания по Джозефу Мерколе, изучивший массу самых разных материалов, поговорив с диетологами и попробовав на себе различные варианты интервального голодания, я готова помочь вам разобраться в том, что это такое, почему это полезно и с чего лучше начать.
КАК И ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?
Сторонники голодания приводят такой аргумент. Наши предки не вылезали из своей пещеры и не спрашивали: «Что сегодня на завтрак?». Холодильника, как вы понимаете, не было. Следуя интервальному голоданию, мы «возвращаемся» во времена наших предков, а ведь ДНК человека с тех пор мало изменилась.
Как только вы кладете в рот кусочек еды, начинается процесс пищеварения, который длится 3–5 часов, – за это время организм активно перерабатывает «топливо», которые вы в него «вбросили».
После чего он переходит в спокойное состояние, а затем, спустя 8–12 часов после приема пищи, – в состояние голода: ЖКТ отдыхает, уровень инсулина в крови понижается, для получения энергии используются внутренние ресурсы, в частности, сжигается жир.
Проблема в том, что, питаясь три раза и более в день, то есть, постоянно подбрасывая в топку все новые и новые дровишки, мы почти никогда не даем организму возможности перейти на сжигание собственных жиров. А ведь достаточно подождать как минимум 12 часов и вы естественным образом начнете терять вес.
Вне зависимости от того, что и как много вы съели, пауза в питании позволяет нашему организму самому позаботиться о себе.
ВЕЛИКОЕ ОТКРЫТИЕ
Нобелевский лауреат Ёсинори Осуми, о котором мы упомянули в начале статьи, получил премию как раз за исследования механизмов аутофагии (от др.-греч.«сам» и «есть») – процесса, при котором клетка сама избавляется от ненужных или дисфункциональных элементов.
Ученый выяснил, что скорость устранения накопившегося «мусора» зависит от количества энергии. При ее нехватке (что происходит при голодании) клетка уничтожает старые и поврежденные белки более активно. За счет этого организм очищается и обновляется.
Иными словами, интервальное голодание способно не только избавить вас от лишнего веса, но и значительно улучшить состояние вашего здоровья! Так что имеет смысл попробовать.
Если, конечно, у вас нет проблем с ЖКТ, вы не беременны, не кормите грудью и не испытываете (не испытывали) серьезных расстройств пищевого поведения – в общем, если ваш терапевт не против.
КОГДА ЕСТЬ И КОГДА – НЕ ЕСТЬ?
Существует несколько схем интервального голодания – все они предполагают деление суток на периоды насыщения и периоды голодания. Во время последних вы не едите вовсе или едите очень мало. Вот некоторые из них.
16/8. САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ СХЕМА
16 часов голодания (большая часть которого приходится на сон) и прием пищи во время оставшихся 8 часов. Время начала и конца периодов насыщения и голодания не так важно и легко адаптируется к вашим привычкам и/или потребностям: завтракаете в 8.00 – ужинаете в 16.00, завтракаете в 10.00 – ужинаете в 18.00.
Помните древний совет тем, кто хочет похудеть, не есть после шести? Наши бабушки и мамы точно что-то подозревали – просто не знали, что однажды подобный режим питания назовут интервальным голоданием.
Мне сложно не есть вечером, зато я совсем не хочу есть по утрам. Видимо, как и Халли Берри. Посчитаем немного: если она завтракает в 14.00, значит, ужинает в 22.00!
14/10. САМЫЙ ЩАДЯЩИЙ ВАРИАНТ
14 часов голода чередуются с 10 часами еды. Считать еще легче: завтрак в 8.00 – ужин в (8+10) 18.00, завтрак в 9.00 – ужин в 19.00 и т.д.
Большинство диетологов рекомендуют начинать интервальное голодание именно с такого режима, а затем, если вам покажется это слишком простым или результат вас не удовлетворит, постепенно переходить к более длительным периодам голодания, например, по схеме 16/8.
Надо понимать, что «завтрак» и «ужин» в описании обеих схем весьма условны и означают лишь время начала и окончания периодов насыщения/голодания.
Во время 8- или 10-часового пищевого окна вполне можно обойтись двумя приемами пищи: завтраком и обедом (если вы ранняя пташка) или обедом и ужином (как я). Минус один прием пищи – и вы (если, конечно, не будете «наверстывать» калории в оставшиеся два) быстро похудеете.
«Не надо есть меньше – ешьте реже». Кстати, отличный девиз приближающихся новогодних застолий.
24/0. ГОЛОДАНИЕ В ТЕЧЕНИЕ 24 ЧАСОВ
Один или два раза в неделю. Следует сразу отметить, что это ни в коем случае не отказ от пищи в течение целого дня.
Во-первых, это некорректно с точки зрения математики. Снова чуть-чуть подсчетов: если вы поужинали в 19.00 в понедельник, не ели весь вторник и позавтракали в 7.00 в среду, это значит, что голодали вы 36 часов, а вовсе не оговоренные 24!
Во-вторых, куда легче голодать с обеда одного дня до обеда следующего. Или с ужина до ужина.
Получается, что вы едите каждый день, просто пропуская некоторые приемы пищи.
Как я убедилась на собственном опыте, это тяжеловато. Первые 16–18 часов протекают нормально, но ближе к концу 24-часового интервала становится реально голодно. Вода, чай, кофе помогают, но не очень.
С другой стороны, сделав это однажды, понимаешь, что в принципе можешь это выдержать и за 24 часа от голода точно не умрешь.
ГОЛОДАНИЕ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ
Еще более сложная версия предыдущей схемы. То есть поужинав в понедельник вечером, вы ничего не едите до вечера вторника. В среду едите до вечера, потом – опять пропуск.
Вот это реально тяжело. Несколько раз в неделю ложиться спать голодной (впрочем, как и ложиться, плотно поев) – мучение.
Есть, правда, облегченный вариант, предполагающий, что в голодный 24-часовой период вы не отказываетесь от еды вовсе, а лишь сокращаете количество калорий до 500 в день.
5:2. ЕЩЕ ОДНА РАЗНОВИДНОСТЬ 24-ЧАСОВОГО ГОЛОДАНИЯ
Вы потребляете 500 (женщины) – 600 (мужчины) калорий в течение двух не следующих друг за другом дней на неделе, скажем, в понедельник и четверг или во вторник и пятницу, но едите нормально в другие пять дней.
ДИЕТА ВОИНА
Вы не едите в течение дня (допускается небольшое количество овощей и/или фруктов), зато потом вознаграждаете себя одним, но обильным приемом пищи вечером или ночью.
Своего рода 16/8 наоборот. При такой схеме надо внимательно следить за тем, что именно вы едите в этой единственный прием пищи. Если совсем кратко: набор продуктов примерно соответствует требованиям палеодиеты.
СПОНТАННЫЙ ПРОПУСК ПИЩИ
А вот это, наоборот, совсем несложно и приемлемо практически для всех (даже для тех, кто лишь интересуется интервальным голоданием, но практиковать его не собирается). Вы просто пропускаете один прием пищи, когда вам удобнее.
Не чувствуете голода утром – не завтракайте. Увлеклись интересным проектом в офисе – не ходите на обед.
Не удалось заказать на вечер столик в ресторане, в который очень хотели попасть, – ну так не ужинайте сегодня вовсе, насладитесь едой в заветном ресторане завтра.
Вообще интервальное голодание действительно упрощает жизнь. Одним приемом пищи в день меньше – значит меньше калорий и готовки, и, кстати, заготовки продуктов. Помимо того, что интервальное голодание помогает сбросить лишний вес и оздоравливает. Это ли не сказка?
И еще ответы на пять самых распространенных вопросов.
ЕСТЬ ЛИ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ?
Да, но их всего два. Первый: иногда вы действительно будете испытывать чувство голода – справедливости ради надо сказать, что речь все же идет о голодании. И второй: пока организм привыкает к новому режиму, вы можете ощущать слабость и некоторую спутанность сознания. Но это быстро проходит – судя по моему опыту, гораздо быстрее, чем кетогенная лихорадка.
МОЖНО ЛИ ПИТЬ В ПЕРИОД ГОЛОДАНИЯ?
Да, конечно! Воду, чай, кофе. Понятно, без сахара. Некоторые диетологи допускают еще соки – овощные и фруктовые. Не знаю, не пробовала, поскольку сижу на кетодиете. Зато иногда утоляла голод разрешенными на кето бульонами.
МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?
Да, безусловно. Но без фанатизма.
НЕ УМЕНЬШИТСЯ ЛИ МЫШЕЧНАЯ МАССА?
Любая потеря веса ведет к некоторой потере мышечной массы. Однако многочисленные исследования показывают, что при интервальном голодании мышечная масса теряется меньше.
РАЗВЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНО НЕ ЗАВТРАКАТЬ?
Основная проблема тех, кто не завтракает, – в том, что они ведут нездоровый образ жизни. Но это вообще не про нас с вами, не правда ли?
Читайте также
Еще один плюс интервального голодания: оно ускоряет обмен веществ! Как это работает?
Как разогнать метаболизм и избавиться от отеков? Личный опыт
Интервальное голодание и тренировки: совместимы ли они?
Что такое интервальное голодание: советы врача :: Здоровье :: РБК Стиль
Что надо знать об интервальном голодании:
Польза

Суть

Вред

Схемы

Эффективность

Отзыв врача

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Полезно ли интервальное голодание для здоровья?
Первые упоминания о лекарственном голодании ученые нашли в записях Гиппократа, датированных V в. до н.э. Индийские йоги до сих пор уверены, что отказ от еды очищает и разум, и тело. Серьезно изучать полезные свойства воздержания от пищи ученые начали во второй половине XIX века. В это время появилось большое количество врачей, которые прописывали голодание от всех болезней, в том числе и от туберкулеза. Далеко не всегда лечение проходило успешно.
В 60-х годах ученые впервые заговорили о механизме аутофагии, когда клетки очищают себя от ненужного мусора в процессе голодания. Японский биолог Есионори Осуми, открыл ген, отвечающий за этот процесс, и в 2016 году получил Нобелевскую премию. Его имя часто можно услышать из уст популяризаторов интервального голодания.
Доказано, что, помимо потери лишнего веса, подобная диета замедляет процессы окисления, которые приводят к старению [1]. Это касается не только уменьшения количества морщин, но и риска онкологии [2].
Однако многие ученые, как и сам лауреат, относятся скептически к такому легкому способу лечения всех болезней, утверждая, что еще рано говорить о рецепте вечной молодости или победы над раком [3]. Свои открытия доктор Осуми сделал, изучая дрожжи, а последующие эксперименты проводились исключительно на мышах. Люди только начинают принимать участие в исследованиях на тему голодания, что порождает новые споры.
Как работает интервальное голодание?
Попадая в организм, еда расщепляется и в конечном итоге превращается в молекулы. Углеводы (особенно сладкие продукты и рафинированные зерна, например белая мука или рис) быстро перерабатываются в сахар, который клетки используют для производства энергии. Излишки этого вещества организм сохраняет в жировых отложениях. Руководит процессом гормон инсулин, он же отвечает за удерживание сахара в клетках. Как только мы начинаем есть, инсулин в крови повышается, а в перерывах между приемами пищи — снижается, поэтому жировые отложения могут высвободить накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии. Снижая уровень инсулина, мы помогаем организму самостоятельно сжечь жир и худеем. Именно в этом заключается принцип интервального голодания. Однако самостоятельно подвергать свой организм подобному испытанию без консультации со специалистом может быть опасно.
Вред интервального голодания
Как и у любой диеты, у этого способа похудеть есть противопоказания. Голодание может быть критически опасно для людей, у которых есть проблемы с желудком, желчным пузырем и надпочечниками, а также беременным, кормящим матерям, детям и подросткам до 18 лет [4].
Схемы интервального голодания
Существует несколько разновидностей интервального голодания.
Вот самые популярные из них.

«Циркадный». Голодание 13/11
13 часов голода, 11 часов, когда можно есть
Один из самых легких, фактически не противоречит обычному распорядку дня, вторит хорошо известному принципу «не есть после шести» и соответствует циркадным ритмам.
Голодание 16/8
16 часов голода, 8 часов, когда можно есть
Самый популярный вид интервального голодания. Есть можно восемь часов в день. При желании в этот период поместятся все три приема еды, если позавтракать в 10 утра и закончить ужин в 18 часов.
Голодание 18/6
18 часов голода, 6 часов, когда можно есть
Более жесткий способ интервального голодания. За шесть часов в сутки обычно получается два раза поесть полноценно и один раз перекусить.
Голодание 36/0
36 часов голода
Самый радикальный вариант. Предполагается не есть полтора дня, например с вечера субботы до утра понедельника. К такой схеме не стоит прибегать чаще, чем раз в неделю.
Интервальное голодание 18/6: что показали научные испытания
В основном эксперименты относительно пользы интервального голодания проводились на животных — чаще всего на крысах и мышах. Однако нутриологи из Университета Иллинойса провели тесты на людях и считают метод голодания 18/6 эффективным для борьбы с ожирением [5].
Ученые взяли 58 человек с ожирением и разделили их на три группы. Первые ели только с 15:00 до 19:00, делая перерыв на 20 часов, вторые — с 13:00 до 19:00, оставаясь голодными 18 часов, третьи питались в обычном режиме. Участники эксперимента могли есть абсолютно все, что хотели. Ограничения накладывались на напитки: запивать еду можно было только водой. После десяти недель подобной диеты выяснилось, что голодающие сбросили примерно 3% от массы тела. Большой разницы между показателями первых двух групп ученые не обнаружили: и те, и те съедали примерно на 550 калорий меньше.
Среди побочных эффектов голодания участники отметили общее состояние усталости, головные боли и головокружение. Однако после третьей недели эксперимента организм адаптировался и все негативные эффекты исчезли, в то время как метаболические показатели, наоборот, улучшились.
Модный голод
Широкую популярность интервальное голодание приобрело за счет простой схемы: не нужно высчитывать калории и соблюдать сложный режим. В Голливуде подобную диету практикуют Холли Берри, Скарлетт Йоханссон и Дженнифер Энистон [6], даже создатель Twitter Джек Дорси признался, что периодически увеличивает интервал между приемами пищи до 22 часов в день [7].
Его соседи по Силиконовой долине уже как несколько лет пропагандируют тренд среди работников своих компаний. Как следствие, появляется все больше приложений, которые помогают правильно голодать.
Мобильные приложения для интервального голодания
Отзыв врача
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
«За годы долгой эволюции нашим предшественникам часто приходилось испытывать голод, поэтому в некоторой степени организм приспособлен к коротким периодам голодания. Он запасает жировое депо, до совершенства доведены механизмы поддержания гомеостаза, в мышцах и печени есть гликоген, который в отсутствие еды распадается до глюкозы.
Тем не менее голод — это не самое типичное состояние, которое может повлечь за собой больше неприятностей, чем ожидаемой пользы. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями. В последнее время голодание приобрело популярность. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд.
Действительно, лечебное голодание используется в медицине, например при лечении ожирения. Но данный метод применяют исключительно в стационаре при отсутствии противопоказаний, под наблюдением врачей и медицинского персонала, с использованием лабораторно-инструментальных методов контроля за состоянием пациента. И для этого есть веские основания.
Голод — это серьезный стресс. Чтобы удовлетворить потребности в энергии, организм использует резервы — жировую и мышечную ткани. Любителей голода вдохновляет мысль о том, что при голодании расходуется жир. Но они забывают (а может, не осознают), что, не имея источника белка из питания, организм использует собственные мышцы в качестве строительного материала для синтеза гормонов, обновления тканей, пищеварительных ферментов и других необходимых для нормальной жизнедеятельности биологически активных веществ.
Теряя мышечную массу, голодающий резко снижает свой основной обмен веществ. А дальше происходит самое неприятное — вернувшись к своей обычной жизни, человек в силу неправильных пищевых привычек и долгого ограничения повторно набирает вес. Но уже не за счет мышечной массы, а за счет жировой ткани. Новый виток диеты с большей степенью вероятности уже не будет настолько эффективным, как предыдущий. С низким количеством мышечной ткани метаболизм будет снижен. Ограничение в еде или ее полное отсутствие приводит к авитаминозам, дисбалансу микробиоты, снижению иммунитета и общему истощению. А это, в свою очередь, может спровоцировать обострение хронических или привести к возникновению новых заболеваний.
При голодании важнее всего удовлетворение энергетической потребности тканей, то есть поддержание уровня глюкозы и жирных кислот в крови. В обычной жизни единственным источником энергии для мозга служит глюкоза. При голодании организм использует запасы глюкозы из гликогена, которых хватает примерно на 20 часов, и пытается расщеплять больше жиров. Таким образом, голодание, которое длится не более 24 часов, критической угрозы для здоровья не представляет. При интервальном голодании организм запускает компенсаторные механизмы и обеспечивает все системы необходимой энергией.
Но есть и обратная сторона: риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Длительные интервалы между приемами пищи нарушают нормальную секрецию желудочного сока, что может спровоцировать развитие гастрита и язвенной болезни. А длительный застой желчи в желчном пузыре может запустить развитие холецистита и желчнокаменной болезни. Также подобный способ питания может привести к развитию подагры и мочекаменной болезни за счет увеличения концентрации мочевой кислоты.
Есть еще один аспект, который вызывает опасения: нарушение пищевого поведения. Самый сильный инстинкт человека — это инстинкт самосохранения. И если он длительно находится в нетипичных условиях, а длительный интервал голода как раз относится к таковым, то включаются адаптационные механизмы, замедляется обмен веществ, а пищевое поведение меняется в сторону компульсивных перееданий в разрешенный для употребления еды период. Рацион питания становится избыточным, что приводит к рикошетному набору массы тела.
Я не могу рекомендовать своим пациентам делать интервалы между приемами пищи в 13–14 часов. Конечно, это не критично, но все равно многовато. Максимальное время, которое человек может провести без еды, чтобы оставаться здоровым, — это 12 часов, но ни в коем случае не во время бодрствования. Оптимальный вариант — спать восемь часов в день и есть за четыре часа до сна (обычно рекомендуется ужинать за три-четыре часа до того, как лечь спать). Во сне тело потребляет в разы меньше энергии.
Перерывы между приемами пищи сильно зависят от индивидуальных особенностей человека. Так что в этом случае единого стандарта — сколько должен человек оставаться без еды, 10 часов или 15, — просто не существует. Лечебный план ввода и вывода из голодания длится как минимум неделю, а то и больше. Как врач я против длительных перерывов между приемами пищи, так как в первую очередь они включают процесс глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных соединений), а не жиросжигания, и обычно это все не очень хорошо заканчивается».
Читайте также:
Полезно ли голодание — польза голодания для организма, однодневное и интервальное голодание, полезно или вредно
Отказ от еды воспринимается людьми по-разному. Для одних это – здоровый образ жизни, для других – самоистязание. Традиционная медицина его не приветствует, тогда как альтернативная считает эффективным методом лечения многих заболеваний. Попробуем разобраться, кто же прав. Выясним, полезны или вредны для здоровья разгрузочные дни и как долго и часто их разрешено проводить, чтобы не навредить организму.
Голодание: польза и вред для организма
Из пищи организм получает глюкозу – главный источник энергии. Когда человек испытывает голод, клетки тела сигнализирует о нехватке питания. Стандартные запасы глюкозы, поступающей с пищей, иссякают примерно за 20 часов.
Мы спим в среднем восемь часов в сутки, и в этот период метаболизм замедляется. Учитывая это, можно сказать, что глюкозы хватает нам на сутки. Поэтому однодневное воздержание от еды пройдет без последствий. Более продолжительное чревато опасными последствиями для обмена веществ:
расщепление белков;
неполное окисление жирных кислот;
перегрузка печени;
ослабление иммунитета;
кетоацидоз;
нарушение микрофлоры кишечника;
истощение на клеточном уровне (вплоть до повреждения тканей).
Для человека это может закончиться ухудшением снабжения кислородом сердца и последующей сердечной недостаточностью. Осложненный кетоацидоз вызывает кому и летальный исход.
Польза голодания на воде
Когда человек одержим идеей избавиться от лишнего веса, он готов отказаться от питания и только пить воду. Как известно, без нее организм живет дольше, чем без еды. Считается, что употребление жидкости позволяет обмануть желудок и подавить чувство голода.
Хотя это менее вредное занятие, чем сухое голодание, избежать истощения при чрезмерной его продолжительности не удастся. В воде нет глюкозы, а, значит, нет источника жизни для клеток.
Подслащенная вода – не выход. Похудение человека на сахаре – сомнительная перспектива. Да и вещество это вреднее, чем мясо, рыба, овощи и другая здоровая еда. Решение посидеть денек на воде может быть полезным с точки зрения альтернативной медицины, в традиционной подтверждений тому нет.
Польза сухого голодания
Его сторонники доказывают, что воздержание от еды и жидкости очень полезно для здоровья. Оно якобы способствует:
омоложению;
повышению интеллектуальных способностей.
снятию воспалений;
повышению иммунитета;
очищению от шлаков;
борьбе с новообразованиями.
На самом деле оно принесет проблемы со здоровьем, ведь к истощению добавится еще и обезвоживание. 50-киллограмовой женщине требуется выпивать 2100 мл в сутки, 80-килограммовому мужчине – 2700 мл.
Если человек голодает один день, уже к его концу он столкнется с первыми последствиями дегидратации. Неделя без воды может закончиться смертью (при летней температуре она наступит уже через два-три дня). Особенно опасно так экспериментировать больным людям с и без того ослабленным здоровьем.
Польза интервального голодания
Это наиболее щадящий режим воздержания от еды. Его практикуют те, кто хочет сбросить вес, но не может выдержать изнуряющих правил. Наиболее популярная схема – 16 часов голода и 8 часов, в течение которых разрешается есть.
У нее действительно есть преимущества:
обмен веществ не нарушается;
нормализуется выработка инсулина;
16 часов организму достаточно, чтобы переварить пищу и переключиться на жировые запасы;
за 8 часов один из традиционных приемов пищи выпадает.
Из интервального голодания можно получить максимальную пользу в сочетании с интенсивными тренировками. Главное – не допустить переедания в отведенные 8 часов, иначе 16-часовое воздержание не будет иметь смысла. А краткосрочная разгрузка не нанесет вреда обменным процессам.
Голодание 18 часов
Такая разновидность интервального голодания увеличивает период нахождения без еды. Здесь точно можно уложиться в два приема пищи. Такая схема близка людям, придерживающимся строгих диет. Например, они отказываются от завтрака, обедают в полдень и не едят после 18:00. Она не вредна, поскольку за 18 часов обмен веществ не нарушается.
Схемой 18/6 пользовался японский ученый Ёшинари Осуми. Он доказал, что краткосрочное голодание запускает процесс аутофагии (самопоедания) в клетках. Уничтожаются таким образом в первую очередь поврежденные клетки.
18-часовое воздержание от пищи включают в различные диеты, хотя схема 16/8 сейчас более популярна. Последняя находит больше одобрения у медиков и легче переносится психологически.
Голодание 24 часа (суточное)
Это более жесткая схема, чем интервальное. Вред сухого голодания трудно подвергнуть сомнению. При наличии в рационе жидкости сутки без пагубных последствий выдержать можно.
Люди, взявшие за правило устраивать себе разгрузочные дни раз в неделю, отмечают такие благотворные результаты:
ускорение обмена веществ;
улучшение работы кишечника;
коррекция гормонального баланса;
сбрасывание лишних килограммов.
Однодневное голодание эффективно для похудения. Ученые доказали, что обычно после длительного отказа от пищи вес уходит, но потом тело пытается восполнить потерянное, и килограммы возвращаются. Суточная разгрузка, повторяемая каждую неделю, такого не допускает.
Так корректируется пищевое поведение. Организм привыкает к уменьшенному рациону, и человека уже не изводит голод с прежней интенсивностью. Это помогает снизить объем потребляемых калорий.
Голодание 36 часов
Здесь придется оставаться без еды более суток, что уже способно отрицательно повлиять на здоровье. Поэтому устраивать такое воздержание рекомендуют не чаще раза в месяц. Поклонники разнообразных духовных практик (включая йогу) настаивают на более частых повторениях, что не находят положительного отклика в медицине.
Распределять время, отведенное на полуторасуточную голодовку, лучше всего так:
в первый день не ужинать;
весь второй день не употреблять съестного;
начать есть с завтрака третьего дня.
Для поддержания сил очень важен здоровый сон. Без еды организму тяжело, нельзя лишать его и отдыха. Днем для облегчения психологического перенесения этого времени желательно занимать себя чем-то увлекательным, что не позволит постоянно думать о еде.
Голодание 3 дня
Однодневное лишение тела пищи еще может быть полезным, 36-часовое – относительно неопасным. Но отказ от питания, продолжающийся более двух суток, однозначно угрожает здоровью. За это время запасы глюкозы иссякают, и организм переходит к перевариванию того, до чего еще можно добраться.
Есть мнение, будто тучным людям трехдневное голодание полезно. Сторонники этой точки зрения ссылаются на то, что жировые отложения – это резерв, позволяющий продержаться еще пару дней.
Опасность кроется в том, что расщепляться будет и мышечная ткань. Некоторые диетологи считают, что она уходит в первую очередь.
Жир после прекращения голодовки быстро возвращается, а о мышцах такого сказать нельзя. Несколько циклов отказа от еды – и получаем саркопеническое ожирение (сочетание дегенерации опорно-двигательного аппарата и ожирения).
Что происходит при продолжительном лишении пищи
Первые пагубные изменения появляются уже к третьим суткам. Локализуются они в желудочно-кишечном тракте. Вместо соляной кислоты желудок получает ненасыщенные жирные кислоты. Они создают мнимое ощущение насыщения. Именно поэтому голодающие рассказывают об исчезновении чувства голода.
С четвертого по седьмой день происходит следующее:
активизируется внутренний синтез аминокислот;
гибнет микрофлора кишечника;
кислотно-щелочной баланс нарушается в сторону закисления;
организм испытывает авитаминоз.
После седьмого дня начинается активное накопление кетоновых тел. При нормальном метаболизме их немного. Высокая их концентрация наблюдается у диабетиков в тяжелом состоянии, когда они находятся на грани комы.
Мнимое ощущение легкости и просветления, которым хвастаются голодающие, вызывается кетоновой эйфорией. Однако длится она недолго. В итоге отравление кетонами приводит к коме.
Голодание и печень
Сторонники периодических разгрузок уверяют, что они особенно полезны для печени, поскольку дают органу необходимую передышку. Если речь идет о краткосрочном отказе от еды, это имеет смысл. Но более продолжительный, напротив, приводит к перегрузке печени, а заодно и почек.
Когда гликоген заканчивается, на этот орган ложится ответственная задача – найти другие источники энергии. Запускается анаболический процесс – глюконеогенез (синтез глюкозы).
Печень вырабатывает желчь, необходимую для пищеварения. С попаданием пищи в организм она продвигается дальше по пищеварительному тракту. То есть без еды желчь вырабатывается в любом случае, но остается на месте. Это приводит к застою, который вызывает желчнокаменную болезнь, нарушение метаболизма и даже цирроз печени.
Медицинские показания
Медицина не одобряет голодание в том формате, в каком его используют мужчины и женщины, стремящиеся похудеть или «достичь просветления». Иногда врачи рекомендуют воздерживаться от пищи, правда, на несколько часов:
во время болезни – пропавший аппетит в этот период естественен, если не затягивается надолго;
перед операцией – во избежание аспирационной пневмонии, попадания содержимого желудка в дыхательные пути;
при тяжелых психических расстройствах – например, из стадии обострения шизофрении помогает выйти инсулиновый шок, вызванный отсутствием пищи.
Главное условие – голодовка должна проходить в стационаре под постоянным присмотров врачей. При этом они должны заранее подготовить пациента и убедиться, что у него отсутствуют противопоказания.
Подготовка к голоданию
Резкое лишение организма питания вызовет серьезный стресс. Поэтому к разгрузке нужно готовиться, переходя в новый режим постепенно. Ни в коем случае нельзя наедаться на неделю вперед. Наоборот, нужно поэтапно:
снизить объем потребляемых калорий;
отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов;
включить в рацион больше фруктов и овощей;
накануне очистить кишечник от каловых масс.
Врачи считают, что подготовительный период куда полезнее для здоровья, чем сама голодовка. Снижение калоража активнее способствует похудению, а пищеварительная система получает плавную разгрузку без стресса.
Во избежание нанесения ущерба внутренним органам стоит проконсультироваться с эндокринологом или гастроэнтерологом. Он определит, можно ли голодать человеку, нет ли для этого противопоказаний.
Правильный выход из голодовки
Главное правило – не набрасываться на еду, как только пробил заветный час. Переедание после голода не только перечеркнет достигнутые результаты. Оно будет большим потрясением для пищеварительной системы и может иметь побочные эффекты.
Выходить лучше в три этапа:
Соковый этап. Начинать полезнее с питья, и фруктовые соки оптимальны для этого благодаря высоким питательным свойствам.
Этап жидкой пищи. Теперь можно перейти к легко перевариваемой еде – бульонам, пюре, жидким кашам на водной основе. Калории лучше наращивать постепенно и равномерно.
Этап твердой еды. Твердая – не значит тяжелая. Это могут быть жесткие фрукты, более густые каши. От бульонов пора переходить к овощным супам.
От мяса, молочной продукции и бобовых пока придется воздержаться. Есть нужно дробно, тщательно пережевывая пищу. Этот период формирует правильное пищевое поведение на будущее.
Показания к срочному выходу
Переносимость голодовки зависит от множества факторов. Один человек может дойти до конца, тогда как другому может потребоваться досрочный выход. Организм сам подсказывает, можно ли дальше продолжать эту практику.
Даже сторонники голода как метода лечения, не слишком оторванные от реальности, рекомендуют обращать внимание на такие симптомы:
исчезновение налета на языке, которым он неизбежно покрывается вначале;
осветление глазных склер;
осветление мочи;
изменение запаха любых естественных выделений;
резкая потеря веса (по 500 г в день и более).
Поклонники голодания считают, что оно перестает быть лечебным после появления этих признаков. Противники уверены, что организм так сигнализирует о том, что больше не выдерживает. В любом случае пора возвращаться к нормальному питанию по вышеописанной схеме.
Противопоказания
Если у человека и без этого имеются признаки истощения, голодать ему нельзя, ведь это может его убить. Индекс массы тела ниже нормы, напротив, указывает на то, что питание следует усилить.
Абсолютные противопоказания установлены для детей и подростков, пожилых людей, эндокринных больных, пациентов с циррозом печени. Воздержаться от голодовок рекомендуется при:
инфекционных заболеваниях;
воспалительных процессах;
паразитных инвазиях;
нарушениях сердечного ритма;
нарушениях свертываемости крови;
наличии имплантированных тканей.
Женщинам нельзя голодать во время беременности и грудного вскармливания. Мужчинам не стоит рисковать при гинекомастии (увеличении молочных желез) во избежание развития онкологических процессов.
Хотя сторонники альтернативной медицины утверждают, что голодание (особенно сухое) лечит рак – это большое заблуждение. Напротив, ослабленному организму онкобольного такое потрясение противопоказано.
Голод – экстремальное условие
Что бы ни говорили последователи нетрадиционных методик лечения, голод и жажда были, есть и остаются экстремальными условиями, ставящими под угрозу жизнь человека.
У молодых обмен веществ протекает активнее, поэтому голод убивает их первыми. Женщины оказываются к нему устойчивее, чем мужчины.
Чисто теоретически запасенных за сутки калорий может хватить на полтора месяца. Но это при условии полнейшего покоя. Каждое движение сокращает этот срок. Вряд ли человек на диете остается обездвиженным. Недостаток энергии вызывает головокружения, тошноту и прочие вегетативные расстройства, которые тоже не способствуют покою.
Наконец, отсутствие питания усугубляет имеющиеся заболевания. Желающие похудеть вряд ли могут похвастаться отменным здоровьем. Так что польза голодания весьма сомнительна.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Ежедневное голодание помогает людям похудеть, результаты исследования: соль: NPR
Новое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогло людям с избыточным весом, которые подвергались высокому риску развития диабета 2 типа, потерять около 3% веса своего тела, уменьшить жир на животе и почувствовать себя более энергичным. erhui1979 / Getty Images скрыть подпись
переключить подпись erhui1979 / Getty Images
Новое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогло людям с избыточным весом, которые подвергались высокому риску развития диабета 2 типа, потерять около 3% веса своего тела, уменьшить жир на животе и почувствовать себя более энергичным.
erhui1979 / Getty Images
Существует большой энтузиазм по поводу прерывистого голодания — термин, который может охватывать все, от пропуска приема пищи каждый день до голодания несколько дней в неделю.
Или как насчет такого подхода: просто ограничьте дневное окно приема пищи 10 часами. Это означает, что если вы съедите свой первый кусок еды в 8 часов утра, вам нужно будет съесть последнюю калорию дня к 18 часам.
Новое исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, предлагает некоторые доказательства того, что этот подход может быть полезным.
Исследователи отслеживали группу участников с избыточным весом, которые следовали этому подходу в течение примерно трех месяцев. «Обычно люди идут в окно с 8:00 до 18:00», — объясняет доктор Пэм Тауб, кардиолог Калифорнийского университета в Медицинской школе Сан-Диего и автор исследования.
Во время периода голодания участников поощряли не пить воду. Каждый день они записывали время приема пищи и сна в приложении.
«Мы увидели снижение их веса на 3% и уменьшение абдоминального висцерального жира на 4%», — говорит Тауб.
«Мы не просили их изменить то, что они едят», — объясняет она, хотя участники потребляли примерно на 8,6% меньше калорий — вероятно, из-за ограниченного окна приема пищи.
В дополнение к потере веса, «мы увидели, что повысился уровень холестерина и также улучшилось кровяное давление [уровни]», — объясняет Тауб. Также сообщалось об улучшении качества сна, и многие участники сообщили об увеличении энергии.
«Мы удивлены, что это небольшое изменение времени приема пищи принесло им такую огромную пользу», — говорит Сатчидананда Панда, профессор Института биологических исследований Солка и соавтор исследования.У Панды и Тауба есть несколько теорий, которые могут помочь объяснить уменьшение жира на животе и потерю веса.
«Когда вы входите в состояние голодания, вы начинаете истощать запасы глюкозы в вашем теле, и вы начинаете использовать жир в качестве источника энергии», — объясняет Тауб. «Вы можете войти в состояние субфебрильного кетоза».
И если накопленный жир подпитывает ваше тело, «это может привести к значительной потере веса», — говорит Панда.
Когда дело доходит до поста, остается множество вопросов, на которые нет ответа, например: эффективны ли более короткие периоды поста? «Последние данные показывают, что ограничение времени [приема пищи] даже до 12 часов имеет положительный эффект», — говорит д-р.Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. Она не участвовала в новом исследовании, но мы попросили ее взглянуть на него. «Что интересно, так это результат потери веса в течение 12 недель», — говорит Зи.
Исследование было небольшим, всего 19 человек. Все участники имели избыточный вес и имели группу факторов риска (повышенный уровень сахара в крови, повышенный уровень холестерина и высокое кровяное давление), которые подвергали их более высокому риску диабета 2 типа и сердечных заболеваний.Более крупное исследование, финансируемое Национальным институтом здоровья, проводится для изучения ежедневного голодания у людей с метаболическим синдромом.
На данный момент новые результаты предлагают некоторые предварительные доказательства преимуществ ежедневного голодания. Тауб говорит, что вы можете думать о нескольких дополнительных часах ежедневного голодания как о способе отдыха метаболических органов.
«Когда вы постоянно даете телу калории, вы постоянно заставляете свои клетки работать», — говорит она. Так же, как ваше тело и мозг чувствуют себя отдохнувшими после хорошего ночного сна, исследователи говорят, что голодание может помочь восстановить и омолодить ваши органы.
Это не первое исследование, показывающее, что время приема пищи может иметь значение для нашей талии. Как мы уже сообщали, исследование, проведенное несколько лет назад, показало, что люди, сидящие на диете, ели свой основной прием пищи до 15:00. потеряли примерно на 5 фунтов больше, чем люди, которые ужинали поздно вечером.
И по мере того, как ученые узнают больше, становится ясно, что наши тела — это машины для измерения времени. У нас есть не только главные часы в нашем мозгу, но также есть часы во всех органах нашего тела — от поджелудочной железы до желудка и печени.
Дневной свет — это главный сигнал для ежедневной перезагрузки наших основных часов, но это первый кусок еды, который мы принимаем утром, который может быть важным сигналом для сброса других часов в наших органах.
«Когда время приема пищи не совпадает с циклом сна и бодрствования, существует разрыв между разными часами, которые есть практически во всех клетках нашего тела», — говорит Фрэнк Шеер, директор программы медицинской хронобиологии в Бригаме. и Женская больница, рассказали нам несколько лет назад.
«Когда часы в нашем теле не синхронизированы», наши тела работают не так эффективно, и это может привести к накоплению большего количества жира, — объясняет Панда. «И в течение длительного периода времени это может привести к диабету 2 типа, ожирению и повышенному риску сердечных заболеваний», — говорит Панда.
Руководство по прерывистому голоданию для новичков
Фото: Suradech24 / Getty Images / iStockphoto
Прерывистое голодание — это момент.Первое, что вам следует знать, это то, что это обобщающий термин для различных режимов питания, которые циклически меняются между приемом пищи и… нет. Кремниевая долина заинтересована, и в результате появились новые компании, предлагающие добавки быстрого приготовления, такие как HVMN (произносится, конечно, «человек»). Форум WeFast, организованный HVMN, может похвастаться тысячами участников, которые периодически голодают, которые встречаются в чатах Facebook и Slack, чтобы поделиться советами и, предположительно, пожаловаться на голод.
Существует множество способов прерывистого голодания, и многие самопровозглашенные эксперты пытаются обозначить свои конкретные рецептуры: есть модель 18/6 (18 часов голодания до шестичасового окна, в котором вы можете нормально питаться). ) и 16/8; есть модель 5/2, которую поддерживает Джимми Киммел, в которой люди, не голодавшие, едят нормально в течение пяти дней в неделю, а в остальные два дня — всего от 500 до 600 калорий; и есть голодание через день, которое в основном звучит так: сегодня вы едите нормально, а на следующий день вы едите очень мало или вообще ничего.Что касается того, почему кто-то сделал это, мотивы могут быть разными: от потери веса до улучшения когнитивных функций и повышения творческих способностей — магнат макияжа Бобби Браун говорит, что это помогает ее пищеварению и дает ей больше энергии.
Как и в случае с большинством модных диет, в Интернете много информации о прерывистом голодании, и это не совсем так. Здесь вы можете найти надежное научно обоснованное руководство по практике для новичков, несколько различных способов сделать это и пользу для здоровья, подтвержденную доказательствами.
Так что же такое прерывистое голодание?
По словам Дороти Сирс, заместителя директора Центра циркадной биологии Калифорнийского университета в США, прерывистое голодание может иметь большое значение. Единственное, что объединяет все формы прерывистого голодания, — это цикличность между приемом пищи и отказом от еды. Но, говорит Сирс, даже то, что подразумевается под «отказом от еды», может варьироваться — для некоторых людей это очень буквально, например, только в воде, а для некоторых людей это может означать только определенное низкое количество калорий.Существует множество подходов к прерывистому голоданию, у каждого из которых есть свои сторонники и противники.
Sears предлагает практическую модель, называемую ограниченным по времени приемом пищи. Хотя некоторые исследования показали многообещающие результаты у участников, которые едят только в течение короткого промежутка времени, например, шесть часов в день, Sears опасается, что такое маленькое окно не будет устойчивым в долгосрочной перспективе и может сделать голодание более несчастным, чем оно того стоит. Если, например, вы испытываете стресс на работе во время голодания, вы вряд ли сможете с ним справиться, чем если бы недавно ели.
«У нас есть гормоны« сражайся или беги », такие как адреналин и норадреналин, которые выделяются, когда вы испытываете стресс, а затем вы можете очень быстро понизить уровень глюкозы в крови, когда вы почувствуете небольшую дрожь. Некоторые называют это вешалкой », — говорит Сирс. «Я думаю, что то, что часто происходит в течение длительного периода времени, вероятно, не очень хорошо для нас».
Вместо этого Sears предлагает соотношение между приемами пищи и голоданием 14/10 — это означает, что вы будете есть в течение десяти часов (скажем, между 8 часами утра).м. и 18:00), а в остальное время, например. Таким образом, вы по-прежнему можете вести социальную жизнь и продолжать работать, получая при этом все преимущества, которые дает ограниченное по времени питание.
Работает ли прерывистое голодание?
Вкратце: все признаки указывают на то, что да.
Доктор Марк Маттсон, нейробиолог из Национального института старения, десятилетиями изучал прерывистое голодание, преимущественно на мышах. По словам Мэттсона, в конце 80-х годов было проведено несколько исследований, которые показали, что альтернативное голодание у мышей увеличивало продолжительность их жизни на 30 процентов.Это открытие заставило исследователей задуматься, есть ли связь между голоданием через день и функцией мозга. Таким образом, в исследованиях, опубликованных в конце 90-х — начале августа, Мэтсон проверил эту гипотезу и нашел ее убедительную поддержку. «По сути, за два десятилетия мы обнаружили, что прерывистое голодание увеличивает способность нервных клеток справляться со стрессом и сопротивляться ему — видам стресса, которые, по нашему мнению, приводят к дегенерации нервных клеток», — говорит он. По словам Мэттсона, это похоже на то, что прерывистое голодание способствует выработке белка, называемого нейротрофическим фактором мозга, или BDNF, который, как известно, имеет решающее значение для обучения и памяти.
Теперь важное предостережение: большая часть, хотя и не все, убедительных исследований, проведенных в области прерывистого голодания до сих пор, проводилась на мышах. Таких исследований на людях существует очень мало, и те, которые действительно основаны на очень небольших группах выборок. По словам Сирс, на момент написания обзора, опубликованного в прошлом году, было проведено всего 17 исследований прерывистого голодания на людях, и большинство из них были очень небольшими. «Люди настолько отличаются друг от друга, что вам действительно нужно проводить исследования на мужчинах и женщинах, и вам нужно проводить исследования на людях разного возраста и с людьми с разными болезненными состояниями», — говорит Сирс.«Чтобы провести действительно тщательное тестирование пользы для здоровья среди населения, вам необходимо провести обширные исследования на самых разных людях».
Отчасти проблема, по словам Сирса, заключается в том, что NIH не профинансировал многие крупные исследования по этой теме. Но она надеется, что это изменится. «Когда они будут профинансированы и исследования будут завершены, я очень уверен, что мы начнем видеть сильную поддержку преимуществ периодического голодания для здоровья».
Мэттсон согласен с тем, что дальнейшая поддержка может только появиться.Он вместе с доктором Мишель Харви опубликовал исследование, которое показало, что женщины с избыточным весом, которым назначена диета 5/2 натощак, теряли больше жира на животе и имели больше улучшений в регуляции уровня глюкозы, чем их коллеги, которые ели как обычно, но снижали потребление калорий. на 20 процентов. (Обе группы потеряли одинаковое количество веса.)
Поможет ли прерывистое голодание похудеть?
Наверное.
Как и в случае с любой другой формой ограничения калорийности, данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание приведет к потере веса, но, опять же, есть несколько важных предостережений: большинство исследований на людях проводилось на людях с сильным избыточным весом или ожирением, и большинство из них измерялось. потеря веса в течение нескольких месяцев или меньше.На сегодняшний день нет никаких продольных исследований на людях, которые периодически голодают, и мы знаем, что большинство людей, которые теряют вес, в конечном итоге набирают его обратно. Это, по мнению Сирса, еще одна причина выбрать модель голодания, которую вы в состоянии поддерживать.
Следует ли пропускать завтрак во время голодания?
Приговор еще не вынесен.
Хотя Мэтсон выступает за пропуск завтрака (он утверждает, что не ел ни одного за 35 лет), есть некоторые основания полагать, что это действительно самый важный прием пищи в день, говорит Сирс.«Когда вы едите, у вас возникает так называемая термогенная реакция, когда ваше тело выделяет немного тепла. Утром вы делаете это с большей готовностью, чем ночью, поэтому, когда вы едите ночью, вы не высвобождаете часть топлива или энергии, которые вы едите, в виде тепла. Вы сохраняете всю эту энергию и откладываете ее в виде жира », — объясняет она.
«У нас есть особая гормональная система в нашем организме, которая помогает нам очищать кровь от сахара, и этот гормон называется инсулином», — говорит Сирс.«Инсулин действительно хорошо действует утром, а затем он начинает не так хорошо работать днем, и он не работает так хорошо ночью». Другими словами, наши тела, кажется, настроены на более благоприятную обработку пищи утром, чем ночью. «Когда мы едим много за завтраком, наш организм справляется с этим очень хорошо. Поэтому, когда дело доходит до схем прерывистого голодания, я думаю, что наиболее многообещающими в будущем окажутся те, при которых пища потребляется в дневное время.”
Можно ли тренироваться во время периодического голодания?
Да, даже лучше для тебя.
Большинство людей тренируются, когда могут, поэтому это может зависеть от того, где вы можете что-то разместить, но идеальной установкой для голодания и упражнений может быть голодание в течение ночи, то есть с 20:00. до 8:00 при 12-часовом голодании или до 20:00. до 10 часов утра, если вы соблюдаете 14-часовой пост — и делайте упражнения утром, перед едой, — говорит Мэттсон. «Когда вы спите, вы не тратите столько энергии, поэтому, когда вы спите, скорость истощения ваших запасов энергии ниже, чем если бы вы были активны», — говорит он.«Так что, если вы тренируетесь по утрам, то вы определенно начнете сжигать жир во время тренировки. Это то, что мы изучали на животных, и есть некоторые косвенные доказательства на людях, что упражнения в голодном состоянии могут усилить или усилить благотворное влияние упражнений на здоровье ».
Что мне можно есть или пить во время поста?
Опять же, это зависит от вашей модели голодания.
Важно отметить, что и Мэтсон, и Сирс говорят, что их исследования показывают, что животные и люди получают пользу от прерывистого голодания, даже если оно проводится только большую часть времени — означает ли это использование модели 5/2 или ограниченное по времени питание в течение недели.«Мы думаем, что вам не обязательно строго придерживаться режима, вам просто нужно практиковать его по большей части. Пяти дней из семи, вероятно, достаточно, чтобы увидеть долгосрочные выгоды », — говорит Сирс.
Итак, пока вы голодаете, вы можете пить воду, но вы также можете жевать жевательную резинку или пить кофе, если хотите — может, даже диетическую колу, — говорит Сирс (хотя она и не стала бы поощрять это ). . В исследовании, которое она в настоящее время проводит пилотным, Сирс сказала испытуемым: «Когда вы ждете, когда закончится голодание, и у вас есть еще один час, и вы хотите свой кофе, выпейте его, но просто не кладите ничего. в нем есть калории.Так что, если женщина хочет черный кофе с искусственным подсластителем, она может это сделать ». Необязательно быть настоящим аскетом, чтобы прерывистый пост работал на вас.
Связанные
Быть голодным почти разрушило мои отношения
Полное руководство по прерывистому голоданию 14/10
Медицинское освидетельствование проведено доктором Бабаром Шахзадом, бакалавром и MBBS 5 января 2020 г.
Прерывистое голодание 14:10 требует, чтобы вы постились в течение 14 часов и съедали все калории в течение 10 часов каждый день.
Прерывистое голодание (ПГ) — все более популярный режим питания. Он показал многообещающие результаты по снижению веса как на животных, так и на людях. Кроме того, IF может уменьшить воспаление, улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень некоторых жиров в крови.
Есть много способов прерывистого голодания. К ним относятся диета 5: 2, метод 16: 8, 20-часовое голодание, 24-часовое голодание и голодание через день (ADF).
Среди них в последние годы широкую популярность приобрели метод 16: 8 и ADF.В большинстве научных исследований любой из этих методов использовался чаще, чем любые другие типы IF.
В этой статье более подробно рассматриваются преимущества менее известного метода 14/10 для снижения веса, основанные на доказательствах.
Что такое прерывистое голодание 14:10?
14:10 — это разновидность периодического голодания.
В отличие от популярного метода 16: 8, у него новое соотношение периодов голодания и кормления. Периодическое голодание 14:10 имеет окно приема пищи 10 часов и окно голодания 14 часов.
Один из распространенных способов сделать это — нормально поесть с 9 утра до 7 вечера. Период с 19:00. 9 утра следующего дня — это окно поста.
В период кормления вы можете есть свои обычные блюда и закуски. Точно так же во время периода голодания вам не разрешается есть калории. Однако можно пить воду и несладкий кофе или зеленый чай.
Полезно ли прерывистое голодание 14:10?
Любой вид голодания более полезен, чем прием пищи днем и ночью.
Доступность еды и изменение образа жизни позволили нам есть в любое время, когда мы хотим. Это может вызвать избыток калорий, что в конечном итоге приводит к увеличению веса.
Прерывистое голодание 14:10 дает несколько преимуществ, например:
Сделать проще. Если вы спите 7 часов каждый день, для прерывистого голодания 14:10 потребуется всего 7 дополнительных часов голодания. Это, безусловно, выглядит более достижимым, поскольку мало влияет на ваш распорядок дня и социальную жизнь.
Ночное голодание продолжительностью 13 часов и более снижает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и ожирения.
Если вы хотите перейти к методу 16: 8 или 24-посту, прерывистое голодание 14:10 может быть отличной отправной точкой.
Поскольку у него 10-часовое окно приема пищи, у вас будет меньше шансов испытать общие побочные эффекты, такие как голод, головные боли и повышенная раздражительность. Даже если вы испытаете некоторые из них, они будут менее серьезными и более управляемыми.
Дополнительная литература: Как быстро остановить периодические головные боли при голодании
Прерывистое голодание 14:10 для похудания: анализ научных данных
Лишь в нескольких исследованиях использовался метод 14:10. Тем не менее, некоторые исследования показали, что голодание в течение 14 часов каждый день может помочь похудеть .
Согласно исследованию 2017 года, взрослый с избыточным весом, голодавший в течение 14 часов и более, потерял больше веса, чем те, у кого был более длительный период приема пищи .
Пост в течение 14 часов и более может также улучшить качество сна, повысить чувство насыщения и повысить уровень энергии . Все эти факторы могут помочь в похудании.
Старое исследование показывает, что прием пищи только в течение 10-часового окна может снизить общее потребление калорий почти на 20 процентов .
Ученые из Института Солка обнаружили, что мыши, которые ели диету с высоким содержанием жиров только в течение 10-часового окна, потеряли больше веса и стали здоровыми на .
По мнению ученых, употребление всех калорий в течение 10-часового окна может помочь исправить генетические дефекты, связанные с ожирением и хроническими заболеваниями.
Исследование опубликовано в журнале Cell Metabolism, 2018.
Итог
14:10 Результаты прерывистого голодания для похудания у мужчин и женщин многообещающие. Он не только снижает общее дневное количество калорий, но также улучшает сон и увеличивает чувство сытости.
Он больше подходит для новичков. Что наиболее важно, эксперты рекомендуют женщинам интервальное голодание 14:10, прежде чем они начнут выполнять метод 16: 8. Это очень важно, потому что долгие часы без еды могут повлиять на менструальный цикл женщины.
Здоровое питание в период кормления имеет решающее значение. В то время как чит-день мало влияет на ваш путь к снижению веса, нездоровое или переедание может иметь разрушительные последствия. Поэтому не употребляйте слишком много сахара или насыщенных жиров и следите за размером порции.
Некоторые люди не могут достичь своих целей по снижению веса только при прерывистом голодании 14:10. Если вы один из них, добавьте в свое расписание подходящий режим упражнений. В качестве альтернативы, подумайте о голодании по 16 часов каждый день.
Обратитесь за профессиональной помощью, если вы считаете, что определенный метод IF не дает желаемых результатов. Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить личный план прерывистого голодания.
Что означают 16: 8, 14:10, 5: 2, 6: 1 и 1: 1? — Справочный центр
В зависимости от вашей конкретной индивидуальной ситуации вы можете выбирать между различными типами прерывистого голодания.Как правило, чем меньше у вас разгрузочных дней в неделю, тем медленнее вы теряете вес. Тем не менее, голодание 16: 8 или максимум 1-2 полных дня голодания в неделю — это то, что лучше всего для большинства людей. Мы предлагаем найти и попробовать тот тип голодания, который вам легче всего интегрировать в повседневную жизнь, чтобы вы могли применять его как можно дольше.
16: 8 (ранний или поздний)
16: 8 (раннее) прерывистое голодание означает, что вы голодаете 16 часов и едите 8 часов без завтрака.Рекомендуется есть два приема пищи с 12:00 до 20:00.
16: 8 (позднее) прерывистое голодание означает, что вы голодаете в течение 16 часов и едите в течение 8 часов, без ужина. Рекомендуется есть двухразовое питание с 06:00 до 14:00.
Конечно, вы также можете выбрать часы голодания, которые лучше всего подходят вашему повседневному образу жизни.
Вы должны потреблять примерно 1400–1600 ккал в день.
14:10 (рано или поздно)
При периодическом голодании 14:10 вы будете голодать в течение 14 часов, и у вас будет 10-часовое окно для приема пищи.

При раннем посте 14:10 вы пропустите завтрак, а при позднем посте 14:10 пропустите ужин.
Вы должны потреблять примерно 1400–1600 ккал в день.
6: 1
При прерывистом голодании 6: 1 вы будете есть обычное 3-х разовое питание в течение 6 дней, что позволит вам получить 1400-1600 ккал. Затем есть разгрузочный день, когда вы едите всего около 500 ккал, разделенных на 2 приема пищи.
5: 2
Прерывистое голодание 5: 2 означает, что вы будете есть обычное 3-х разовое питание в течение 5 дней, при этом вы получите примерно 1400-1600 ккал.В два голодных дня можно съесть максимум 500-600 ккал за 2 приема пищи.
1: 1
При прерывистом голодании 1: 1, также называемом альтернативным голоданием, вы едите 3 раза в день, накапливая примерно 1400-1600 ккал. Затем вы должны голодать на следующий день, съедая максимум 500-600 ккал, разделенных на два приема пищи.
Обратите внимание: вы можете узнать, как настроить время обратного отсчета голодания, нажав здесь.
Работает ли это плюс советы для новичков
Еда с ограничением по времени — это тип диеты, в которой основное внимание уделяется времени приема пищи.Вместо того, чтобы ограничивать типы продуктов питания или количество потребляемых калорий, эта диета ограничивает количество времени, которое они могут тратить на еду.
Человек, придерживающийся ограниченной по времени диеты, будет есть только в определенные часы дня. Вне этого периода они будут поститься.
В этой статье мы рассмотрим, что такое ограниченное по времени питание, работает оно или нет и как влияет на набор мышечной массы. Мы также даем советы новичкам о том, как начать соблюдать этот план диеты.
Еда с ограничением по времени означает, что человек ест все свои приемы пищи и закуски каждый день в определенное время.Эти временные рамки могут варьироваться в зависимости от предпочтений человека и его плана. Однако обычно окно приема пищи в программах с ограничением по времени колеблется от 6 до 12 часов в день.
Вне этого периода человек не потребляет калорий. Однако им следует пить воду или некалорийные напитки, чтобы оставаться гидратированными. В некоторых ограниченных по времени планах диеты люди также могут употреблять несладкий кофе или чай без сливок.
Еда с ограничением по времени — это разновидность прерывистого голодания.Прерывистое голодание относится к любой диете, которая чередует периоды ограничения калорий и нормального питания.
Хотя еда с ограничением по времени подойдет не всем, те, кто получил одобрение врача, могут счесть ее полезной. Некоторые недавние исследования показали, что он может помочь сбросить вес и снизить риск метаболических заболеваний, таких как диабет.
Еда с ограничением по времени может помочь человеку ограничить прием пищи, не считая калорий. Это также может быть здоровым способом избежать распространенных диетических ошибок, таких как перекусы поздно вечером.Однако людям с диабетом или другими проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эту диету.
Ни одна диета не подойдет всем. Хотя некоторые люди, вероятно, добьются успеха при ограниченном по времени приеме пищи, другим это может не принести пользы. Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать ограниченное по времени питание или любую другую диету.
Многие исследования ограниченного по времени еды были небольшими или проводились с участием животных, а не людей, поэтому все еще необходимы крупные исследования на людях.Тем не менее, некоторые недавние исследования показывают, что ограниченное по времени питание может потенциально привести к потере веса и улучшению здоровья:
В исследовании, разработанном для имитации ожирения у женщин в постменопаузе, мыши, соблюдающие ограниченный по времени режим кормления, похудели и увидели улучшения здоровья, в отличие от мышей, которые ели круглосуточно.
Другое исследование показало, что мыши, которые ели только в течение 8–9 часов каждый день, теряли вес и улучшали метаболизм.
В одном исследовании ученые разрешили крысам с ожирением есть только 9 часов в день в течение 5 рабочих дней.Молодые взрослые крысы, питание которых было ограничено по времени, набирали меньше веса, чем те, которые ели в любое время. Однако прибавка в весе была одинаковой в обеих группах взрослых крыс старшего возраста.
Небольшое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогает людям с ожирением снизить потребление калорий и немного похудеть. Исследование ограничивало прием пищи 8-часовым периодом и длилось 12 недель.
Хотя эти исследования показывают, что ограниченное по времени питание имеет потенциал, не все исследования показывают пользу.
Обзор 2017 года пришел к выводу, что периодическое ограничение калорий, включая ограниченное по времени кормление, не дает значительных преимуществ перед ограничением ежедневного потребления калорий.
Исследования показали, что ограниченное по времени питание может хорошо сочетаться с усилиями по наращиванию мышечной массы.
В одном исследовании изучали ограниченное по времени питание у молодых мужчин, которые следовали установленной программе тренировок с отягощениями в течение 8 недель. Мужчины ограничили свое время приема пищи 4 часами в 4 дня без тренировок в неделю.
Авторы пришли к выводу, что участники, соблюдающие ограниченный по времени план питания, снизили потребление калорий без потери силы. Однако ограниченное по времени питание не привело к снижению массы тела или жировых отложений по сравнению со стандартной диетой.
В другом исследовании мужчины, тренирующиеся с отягощениями, были включены либо в группу с ограниченным по времени питанием, либо в группу с нормальной диетой. Участники группы ограниченного по времени приема пищи съедали 100 процентов своих потребностей в калориях в течение 8-часового окна каждый день в течение 8 недель.Ограниченное по времени питание привело к уменьшению жировых отложений без снижения мышечной массы.
Одним из главных преимуществ ограниченного по времени приема пищи является то, что оно не требует специальной пищи или оборудования. После одобрения врача человек может немедленно приступить к ограниченному по времени плану питания.
Однако, как и в случае с любой диетой, некоторые размышления и планирование могут повысить вероятность успеха. Следующие советы могут помочь сделать ограниченное по времени приемом пищи более безопасным и эффективным:
Начинайте постепенно
Начните с более короткого периода голодания, а затем постепенно увеличивайте его.Например, начните с периода голодания в 22:00. до 6:30 утра.Затем увеличивайте это время на 30 минут каждые 3 дня, чтобы достичь желаемого периода голодания.
Исследования показали, что ограничение периода кормления менее 6 часов вряд ли даст дополнительные преимущества по сравнению с более продолжительными периодами кормления.
Упражнения, не переусердствуйте
Заманчиво начать энергичный план упражнений наряду с диетой для более быстрых результатов. Однако при ограниченном по времени приеме пищи это может затруднить период голодания.
Люди могут пожелать сохранить существующую программу упражнений без изменений, пока их организм не приспособится к новому плану питания. Это может помочь избежать повышенного чувства голода в результате дополнительных тренировок, что может привести к выгоранию или сбою в диете.
Сосредоточение внимания на белке и клетчатке
Голод может быть трудным для людей, у которых нет опыта голодания в течение нескольких часов каждый день. Избавиться от этого можно, выбирая продукты, богатые клетчаткой и белком, во время периода приема пищи. Эти питательные вещества помогают человеку чувствовать себя сытым и могут предотвратить падение уровня сахара в крови или тягу к еде.
Например, ешьте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а не белые или очищенные зерна. Выберите закуску, которая включает белок в виде нежирного мяса, яиц, тофу или орехов.
Не беспокоиться о неудачах
Поделиться на Pinterest Для достижения целей по снижению веса важно избавиться от неудач, а не отказываться от диеты.
Это нормально, когда есть дни, когда ограниченное по времени питание не работает. Например, вечеринка с друзьями, особый случай или ошибка в диете могут привести к тому, что люди будут есть не в установленное время.
Однако это не означает, что им следует бросить курить.
Лучше всего рассматривать неудачи как возможность вернуться на правильный путь. На следующий день люди могут возобновить ограниченный по времени план питания и продолжить движение к своей цели.
Для большинства людей ограниченное по времени питание вряд ли станет чудодейственным средством от похудания. Однако исследования показали, что он может принести пользу для здоровья без высокого риска побочных эффектов. Для многих людей это простой способ снизить потребление калорий без сложных или строгих правил диеты.
Семь способов прерывистого голодания: лучшие методы
Существуют различные методы прерывистого голодания, и люди предпочтут разные стили. Читайте дальше, чтобы узнать о семи различных способах прерывистого голодания.
1. Поститесь 12 часов в день
Правила этой диеты просты. Человеку необходимо определиться с 12-часовым периодом голодания каждый день и придерживаться его.
По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10–16 часов может заставить организм превращать запасы жира в энергию, которая высвобождает кетоны в кровоток.Это должно способствовать снижению веса.
Этот тип прерывистого голодания может быть хорошим вариантом для новичков. Это связано с тем, что период голодания относительно невелик, большая часть голодания происходит во время сна, и человек может потреблять одинаковое количество калорий каждый день.
Самый простой способ соблюдать 12-часовой пост — это включить период сна в окно голодания.
Например, человек может поститься с 19:00 до 19:00. и 7 часов утра. Им нужно будет закончить ужин до 7 часов вечера.м. и ждать до 7 часов утра, чтобы позавтракать, но большую часть времени между ними будет спать.
2. Голодание в течение 16 часов
Голодание в течение 16 часов в день с 8-часовым перерывом в приеме пищи называется методом 16: 8 или диетой Леангейна.
Во время диеты 16: 8 мужчины голодают по 16 часов каждый день, а женщины — по 14 часов. Этот тип прерывистого голодания может быть полезен для тех, кто уже пробовал 12-часовое голодание, но не увидел никаких преимуществ.
В этот пост люди обычно заканчивают ужин к 8 р.м. а затем пропустите завтрак на следующий день, не ешьте снова до полудня.
Исследование на мышах показало, что ограничение периода кормления до 8 часов защищает их от ожирения, воспалений, диабета и заболеваний печени, даже если они потребляли такое же общее количество калорий, как и мыши, которые ели, когда хотели.
3. Голодание 2 дня в неделю
Люди, соблюдающие диету 5: 2, едят стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней и сокращают потребление калорий в остальные 2 дня.
В течение 2 дней голодания мужчины обычно потребляют 600 калорий, а женщины 500 калорий.
Обычно люди разделяют разгрузочные дни на неделю. Например, они могут поститься в понедельник и четверг и нормально питаться в другие дни. Между разгрузочными днями должен быть как минимум 1 негосточный день.
Существует ограниченное количество исследований диеты 5: 2, которая также известна как постная диета. Исследование с участием 107 женщин с избыточным весом или ожирением показало, что ограничение калорий дважды в неделю и постоянное ограничение калорий приводит к аналогичной потере веса.
Исследование также показало, что эта диета снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к инсулину среди участников.
В небольшом исследовании изучалось влияние этого стиля голодания на 23 женщины с избыточным весом. За один менструальный цикл женщины потеряли 4,8 процента веса тела и 8,0 процента общего жира. Однако эти измерения вернулись к норме для большинства женщин после 5 дней нормального питания.
4. Альтернативное дневное голодание
Существует несколько вариантов альтернативного дневного голодания, которое включает голодание через день.
Для некоторых людей голодание через день означает полный отказ от твердой пищи в дни голодания, в то время как другие люди позволяют употреблять до 500 калорий.В дни кормления люди часто едят столько, сколько хотят.
В одном исследовании сообщается, что голодание через день эффективно для похудания и здоровья сердца как у здоровых, так и у взрослых с избыточным весом. Исследователи обнаружили, что 32 участника потеряли в среднем 5,2 килограмма (кг) или чуть более 11 фунтов (фунтов) за 12-недельный период.
Альтернативное дневное голодание — довольно крайняя форма прерывистого голодания, и оно может не подходить для новичков или людей с определенными заболеваниями.Также может быть трудно поддерживать этот тип голодания в течение длительного времени.
5. Еженедельное 24-часовое голодание
Полное голодание в течение 1 или 2 дней в неделю, известное как диета «ешь-стоп-ешь», подразумевает отсутствие еды в течение 24 часов за раз. Многие люди постятся с завтрака до завтрака или с обеда до обеда.
Люди, соблюдающие эту диету, могут пить воду, чай и другие напитки без калорий во время периода голодания.
Люди должны вернуться к нормальному режиму питания в непосточные дни.Такое питание снижает общее потребление калорий, но не ограничивает потребление конкретных продуктов.
24-часовое голодание может быть трудным и может вызвать усталость, головные боли или раздражительность. Многие люди обнаруживают, что эти эффекты со временем становятся менее сильными, поскольку организм приспосабливается к новому образцу питания.
Людям может быть полезно попробовать 12-часовой или 16-часовой пост перед переходом на 24-часовой.
6. Пропуск приема пищи
Такой гибкий подход к прерывистому голоданию может подойти новичкам.Это предполагает периодический пропуск приема пищи.
Люди могут решить, какие приемы пищи пропустить, в зависимости от их уровня голода или ограничений по времени. Однако важно употреблять здоровую пищу при каждом приеме пищи.
Пропуск приема пищи, вероятно, будет наиболее успешным, когда люди будут отслеживать сигналы своего тела о голоде и реагировать на них. По сути, люди, использующие этот стиль прерывистого голодания, будут есть, когда голодны, и пропускать приемы пищи, когда нет.
Некоторым людям это может казаться более естественным, чем другие методы голодания.
7. Диета воина
Диета воина — это относительно крайняя форма прерывистого голодания.
Диета Воина включает в себя очень мало, обычно всего несколько порций сырых фруктов и овощей, в течение 20-часового периода голодания, а затем один большой прием пищи на ночь. Окно приема пищи обычно составляет около 4 часов.
Эта форма голодания может быть лучшей для людей, которые уже пробовали другие формы прерывистого голодания.
Сторонники диеты воина утверждают, что люди от природы питаются ночью и что еда ночью позволяет телу получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами.
Во время 4-часовой фазы приема пищи люди должны потреблять много овощей, белков и полезных жиров. Они также должны включать в себя углеводы.
Хотя некоторые продукты можно есть во время голодания, может быть сложно придерживаться строгих правил относительно того, когда и что есть в долгосрочной перспективе. Кроме того, некоторым людям трудно съесть такой обильный обед перед сном.
Существует также риск того, что люди, соблюдающие эту диету, не будут есть достаточно питательных веществ, таких как клетчатка.Это может увеличить риск рака и отрицательно сказаться на здоровье пищеварительной системы и иммунитета.
Я пробовал интервальное голодание в течение недели — вот что случилось с прерывистой диетой | Женское Здоровье
Прерывистое голодание — это метод похудания, который проявляется во многих формах — от отказа от еды два дня в неделю до голодания 14-часовыми рывками. Это не только вызвало ажиотаж в сообществе худеющих, но исследования показывают, что прерывистое голодание может снизить факторы риска таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.(Ча. Чинг.) Поэтому, естественно, во имя того, чтобы хоть раз попробовать что-нибудь, я решил попробовать.
Я решил следовать подходу Leangains, который включает периодическое голодание в течение 14 часов и пиршество в течение 10 часов каждый день. Вопреки распространенному мнению, прерывистое голодание — это не голодание, а ограничение того, сколько вы едите в определенные периоды времени. Меня привлекла эта диета из-за ее гибкости: нет никаких правил ограничения питания (хотя Мартин Беркхан, основатель диеты, рекомендует есть твердую пищу вместо протеиновых коктейлей или смузи), а количество потребляемых калорий зависит от вашей конечной цели для диета, такая как потеря жира, увеличение мышечной массы или изменение состава тела.
Хотя конкретные предложения по количеству калорий для каждой цели не перечислены на веб-сайте, я не стал беспокоиться: поскольку хроническое беспокойство постоянно подавляет мой аппетит, моя проблема заключалась не в том, сколько я ем, а в том, что я ем. Я всегда отстой от здорового питания и часто оказываюсь между двумя крайностями: в один прекрасный день я ем суперполезную пищу, а завтра покупаю в пекарне. Моя цель состояла в том, чтобы пересмотреть свои привычки в еде с помощью периодического голодания и, возможно, потерять немного жира в процессе.
Ваше 10-часовое окно кормления может происходить в любое время, но говорят, что пост утром и пиршество днем - это рекомендуемый подход — в основном, по социальным причинам.Я имею в виду, кто захочет неловко попить воды, пока ваш парень наслаждается вкусным ужином? (Или, в моем случае, пока моя кошка ест.)
Поскольку я никогда не любил завтракать, я решил, что мое окно кормления будет начинаться в 11 часов утра и заканчиваться в 21:00. После первоначального взвешивания диета была соблюдена.
День первый
Половина борьбы за прерывистое голодание — психологическая. Я думал о том, что будет, если я не буду есть достаточно до начала периода голодания.Будет ли у меня галлюцинация о том, что моя кошка превращается в жареного цыпленка? Станут ли мои уровни вешалки заставлять людей беспокоиться обо мне?
Крисси Брэди
Поскольку мой желудок начал урчать почти сразу после того, как я проснулся в 5 утра, я собирался это выяснить. Во время голодания нельзя употреблять калории, хотя в крайнем случае вы можете жевать жевательную резинку без сахара или пить черный кофе. Я больше люблю кофе со сливками, но от отчаяния все равно налила себе чашку без излишеств.Это было похоже на питье из лужи, но, по крайней мере, это помогло мне избавиться от голода.
СВЯЗАННЫЙ: Может ли эта диета помочь вам избавиться от вздутия живота раз и навсегда?
Только когда я начал писать (я писатель-фрилансер и работаю из дома), я начал замечать физиологические эффекты, которые голодная диета может оказать на ваше тело. Единственный раз, когда я не переживаю, это когда я без сознания, поэтому я был поражен тем, насколько ясным и сосредоточенным я себя чувствовал. Конечно, может быть, из-за того черного кофе.Но на самом деле я закончил свою работу втрое быстрее, чем обычно.
Крисси Брэди
Когда часы пробили 11 утра, моя фаза прерывистого голодания закончилась. ХВАЛИТЬ! Я был готов есть, но, как ни странно, не голодал. Первое, что я сделал (знаете, помимо большого кофе со сливками ), была миска овсянки с миндалем, черникой и молоком. Начиная с , когда вы едите во время фазы кормления, не имеет значения — все дело в личных предпочтениях — я придерживался своего обычного режима выпаса (вместо трех квадратных приемов пищи) и изо всех сил старался сосредоточиться на еде, связанной с белками (я сосунок для чего-нибудь молочного), овощей и соуса, и совсем немного фруктов.Я съел один большой обед — жареную пикшу с рисовым пловом — как раз перед началом следующего периода голодания и скрестил пальцы, которых я съел достаточно, чтобы меня пережить.
Второй и третий дни
Утро второго дня прошло без сучка и задоринки, хотя я признаю, что к 11 часам утра я был готов наброситься на свой холодильник. Поскольку второй и третий дни приходились на выходные, я подумал, что будет легче исправить количество калорий, не работая над моей новой программой питания.Но оказалось, что все наоборот.
Между делами, работой по дому и общением было так много перерывов — и так мало структур, — что мои привычки в еде пошатнулись. В основном я копал что-нибудь быстро и легко в течение дня — например, рогалик и сливочный сыр, крендели и хумус, а также дансы с вишневым сыром (да, во множественном числе) — чтобы утолить голод. Я спешил на время, чтобы съесть достаточно до начала следующего периода голодания (ввод: китайская еда на вынос). Вдобавок ко всей этой еде я выпил два пива до того, как часы пробили девять, и провел остаток субботней ночи в раздутом, отрыганном состоянии.Это было некрасиво.
СВЯЗАННЫЙ: 3 совета, как правильно соблюдать диету неполный рабочий день
В воскресенье утром я упал с повозки. Пришло 9 утра, самое время голодания, я съел протеиновый батончик, потому что мой желудок урчал так громко, что разбудил мою кошку Дре, но, по крайней мере, он удерживал меня до тех пор, пока не началось мое окно кормления в 11 часов утра. И как только это началось, я вернулся к своему регулярному расписанию. Я изо всех сил старалась компенсировать субботний разврат, отдавая приоритет здоровому питанию, а не завершая свой список дел.
Крисси Брэди
Я придерживался своего плана пастбищ и перекусов во второй половине дня (нарезанное яблоко с миндальным маслом, овощами и соусом, сыром и крекерами), а затем заглянул к маме на ужин (шницель с рисом и тушеными овощами). Она пыталась убедить меня съесть огромный шоколадно-кокосовый кекс на десерт, но с тех пор, как я начал голодать, у меня чудесным образом исчезла тяга к нездоровой пище. (Мама не возражала взять одну в команду и съела ее от моего имени.)
До 21:00 В тот вечер я съел ванильный йогурт с мюсли, семенами чиа и черникой, и вскоре бросил. Ура на здоровье!
День четвертый
Приходите в понедельник, я был рад, что выходные закончились. Поститься намного легче, если у вас много работы, которая занимает ваш мозг (и ваш желудок).
Также удивительно, как много вы делаете, когда ваш разум не занят мыслями, связанными с едой.Перед тем, как начать эту диету, я не обращал внимания на тот факт, что около 90 процентов усталости от принятия решений, с которой я столкнулся за день, были связаны с едой. Свобода осознания того, что мне не приходилось иметь дело ни с чем, связанным с едой, в течение целых 14 часов, казалось, дала моему разуму столь необходимую передышку, позволяя мне сделать в этот день больше, чем когда-либо прежде.
Я обнаружил, что перекус в наиболее загруженные часы фазы кормления (в среднем с 11:00 до 15:00) был наиболее эффективным способом, и идеально подходил для тех 15-20-минутных перерывов в работе, которые я обычно делаю.Я ел мало калорийные закуски, но сытные и легко смешиваемые, например тосты с авокадо, салат с тунцом и хлопья. Как только я закончил, я съел один большой обед (лучшая тушеная свинина, которую я когда-либо ел), а затем мини-обед (сырный омлет) перед сном.
Крисси Брэди
Я также начал замечать сдвиг в своем отношении к еде в целом: вместо того, чтобы есть здоровую пищу, потому что я «должен», я ел здоровую пищу, потому что это было наиболее логичным поступком.Когда у вас есть всего 10 часов, ваши привычки в еде меняются с обязательных на инстинктивные. Я начал сосредотачиваться на качестве, а не на количестве продуктов, которые позволят мне оставаться сытым дольше всего — мяса, молочных продуктов, зелени, орехов и семян.
Дни с пятого по седьмой
К середине недели я нашел свой пост. Мои привычки в еде стали настолько рутинными, что я вообще почти не думал о еде — перекусы во время перерывов в работе, один мини-обед после работы, один большой прием пищи на ужин, а затем мини-обед или перекус перед сном, в зависимости от того, что я чувствовал. нужно было видеть меня через период поста.Я также начал прилагать больше усилий к процессу, планируя приемы пищи заранее, случайно решая, что я буду есть во время следующего периода кормления, когда текущее подходило к концу. Это дало мне больше времени, чтобы по-настоящему насладиться тем, что я ел. Бонус: у меня не было ни одной мысли или желания, связанного с нездоровой пищей.
СВЯЗАННЫЙ: Как похудеть с помощью осознанного питания
Когда неделя подошла к концу, я обнаружил, что не хочу возвращаться к своим старым привычкам, и понял, что прерывистое голодание — это не столько диета, сколько образ жизни.Это не то, что заставляет вас чувствовать себя ограниченным или обделенным, и есть достаточно структуры, чтобы помочь вам внести существенные изменения в свои пищевые привычки, не чувствуя, что вы к этому принуждены — идеально подходит для кого-то вроде меня, который всегда изо всех сил старался поддерживать здоровый образ жизни. любой.
Крисси Брэди
Я не могу точно сказать, как прерывистое голодание влияет на сеансы пота (единственное, что я потел на этой неделе, было из-за отсутствия кондиционера), но огромный рост производительности сделал это так, что тренировки были бы намного проще. карандашом в свой день.(Еще один бонус.)
Приговор
В начале этой недели единственное серьезное изменение, которое я внес, — это время дня, в которое я ел. Но к концу недели я ела здоровее, чем когда-либо прежде (например, когда-либо ) и достигла большего за одну неделю, чем обычно за три. Изменения, которые я испытал, не были чем-то, что я заставлял делать из-за подсчета калорий или из-за чувства вины. Лучше всего то, что я похудел на два фунта, что, казалось, в основном произошло из-за моего живота (исчез пес, который заставляет людей думать, что вы уже через три месяца или у вас просто вздутие живота).
Как человеку, над привычками в еде, давно нуждающемуся в работе, мне понравилось, насколько простым был этот процесс и что это «диета», которую вы можете вписать в свой образ жизни, а не переворачивать всю свою жизнь с ног на голову только для того, чтобы она работала. И жвачка мне все-таки не понадобилась.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.

До сушки после сушки: До сушки влажность зерна составляла-23 %, а после сушки составила- 12%. Сколько % массы

15.03.1970 0 alexxlab Разное

Сушка тела. Как похудеть на 20 килограмм?

В этой заметке спустя почти четыре месяца от начала сушки я наконец-то собрался с силами, выкроил немного свободного времени и решил рассказать о том, что такое сушка тела, которая многим известна как похудение. Прочувствовав всё на собственной шкуре, а так же по многочисленным просьбам со стороны своих знакомых, я решил поделиться своими записями, наработками, и скажем так личными результатами относительно жиросжигательного процесса.
Прежде чем вы продолжите читать эту статью дальше, я хочу сразу акцентировать ваше внимание на том, что я не являюсь каким-нибудь диетологом, я не являюсь профессиональным спортсменом, тренером или каким-то консультантом в сфере здравоохранения. Я самый простой человек, которому удалось просушиться не много немало аж на целых 20 килограмм всего за 2.5 месяца, что само по себе в принципе считается достаточно неплохим результатом.
Что необходимо знать о сушке?

Какой диеты нужно придерживаться во время сушки тела?

Какие упражнения выполнять для того что бы быстро похудеть?

И вообще, реально ли просушиться в домашних условиях?

Ответы на эти и другие вопросы уже не однократно были озвучены на просторах рунета и, казалось бы, уже больше нечего добавить, а я все-равно лезу со своими конспектами, которых у меня скопилось не так уж и мало.
Специально для тех, кому лень читать много-много букв, в конце этой страницы я отдельно собрал и выделил все ключевые моменты, на основании которых и происходила моя сушка тела. Здесь я вставляю специальную ссылку, кликнув по которой вас сразу же перенесёт туда куда надо.
Для остальных, думаю, будет не лишним отметить тот факт, что к этой сушке я подошёл со всей ответственностью и скрупулёзностью свойственными моему характеру. Ещё задолго до запланированной сушки тела я просмотрел не одно видео, перелопатил немало полезной информации и задокументировал все самые важные моменты, которыми теперь я готов поделиться.
Ну что, приступим?
Сушка тела

Для начала несколько определений, заумных фраз и фоток. Сушка тела – это специальный комплекс действий, строгое выполнение которого позволяет существенно снизить количество жировых клеток в вашем организме, параллельно усиливая эстетику и рельеф основных мышечных групп.
Для большего понимания привожу ~~банальный~~ наглядный пример из интернета.

Расшифровка.
Lbs (Фунт) – английская мера массы эквивалентная 0,45 кг.
195 Lbs = 88.45 Кг
178 Lbs = 80.74 Кг

На этом фото показано, как какому-то парню всего за один месяц удалось просушить своё тело, скинуть порядка 8 килограмм жира и обрести более стройную фигуру. Неплохо – не правда ли?
А это уже мои результаты.

Не так идеально, как у «китайца», но я считаю, что по-своему тоже не плохо.
На фото слева я мариную шашлыки. После приёма спортивного питания, набора массы и удачного похода на пикник, 30-го апреля мой вес составлял 99 килограмм 700 грамм – это был мой последний «разгрузочный» денёк перед началом сушки и эта масса была моей контрольной точкой отсчёта.
С первого мая я сел на диету и начал сушиться. Второе фото сделано 27-го июня – т.е. почти спустя 2 месяца и на тот момент мой вес находился на отметке 80.8 килограммов. Как говорится, разница на лицо.

Разумеется, время от времени я делал контрольные взвешивания и, само собой за всё время сушки у меня скопилось немало фотографий, где я стою на весах, но, пожалуй, всё-таки лучше перейти непосредственно к делу.
И так, палю тему. Для того что бы избавиться от подкожного жира и похудеть реально действует всего одна концепция.
Важный момент!
Во время сушки тела вы должны тратить больше энергии, чем получаете вместе с пищей или наоборот, кушать меньше чем нужно вашему организму.
На данном этапе главное понять, что жировые отложения (на животе, бёдрах, ягодицах, талии и т.д. ) начнут расщепляться и расходоваться только тогда, когда организму будет не достаточно энергии. И именно сейчас самое время вспомнить о том, что мы едим, что такое калории и что такое калорийность продуктов питания.
Запомните!
Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которую организм получает при её полном усвоении.
Энергетическая ценность жиров, белков и углеводов
Жиры 1 грамм 9 ккал
Белки 1 грамм 4 ккал
Углеводы 1 грамм 4 ккал

Из этой таблицы видно, что каждый съеденный 1 грамм жира даёт 9 килокалорий энергии, а 1 грамм белков и углеводов равен 4 килокалориям соответственно — обязательно запомните, а ещё лучше запишите эти данные, они вам ещё не один раз пригодятся.
Теперь, зная калорийность основных нутриентов (жиров, белков и углеводов) вы можете воспользоваться калькулятором, и без особых трудностей подсчитать количество потребляемой энергии. Помимо этого, надеюсь, не стоит напоминать, что энергетическая ценность продуктов, как впрочем, и их калорийность всегда указана на упаковке, что в принципе может существенно облегчить все расчёты.

Лично я пошёл ещё дальше и со временем приобрёл на кухню маленькие электронные весы, на которых можно взвешивать любые продукты весом от 1 грамма до 5 килограмм. В целом покупка оказалось довольно полезной.
Ладно, предположим мы научились взвешивать продукты и рассчитывать их калорийность, но что дальше? Сколько калорий нужно тому или иному человеку? Сколько нужно есть, что бы похудеть и просушиться? Какие продукты можно есть, а какие нельзя? Какие выполнять упражнения для сушки тела? Чем отличается сушка тела для девушек, от сушки тела для мужчин?
И так обо всём по порядку.
Естественно у каждого человека свой организм и скажем так свои отличительные особенности. У кого-то обмен веществ быстрее, у кого-то медленнее, у кого-то одни продукты усваиваются лучше, а у кого-то они не усваиваются вообще — например, выпитое коровье молоко у меня сразу же вызывает расстройство кишечника, с которым как выяснилось, знакомы порядка 70% людей. Печально, тем более, если учесть что употребление молока во время сушки могло бы способствовать ещё лучшему результату, так как в нём достаточно много белка, мало жира и практически нет углеводов.
Всё это я веду к тому, что сушка тела у каждого человека проходит по-разному и если мне удалось похудеть на 20 килограмм, это вовсе не означает, что и вы добьётесь такого же результата, хотя с другой стороны, ничто не мешает вам его превзойти – всё зависит только от вас.
Для того что бы просушить своё тело и правильно похудеть, необходимо узнать свою суточную потребность в энергии. В интернете можно найти много различных формул, таблиц и всевозможных расчётов, тем не менее, во время своей сушки в первую очередь я опирался на суточную необходимость энергии в состоянии покоя.
Как она рассчитывается?
Запомните!
В состоянии покоя, человеческий организм каждый час расходует 1 килокалорию (ккал) энергии на каждый килограмм собственного веса.
Т.е. в начале своей сушки, когда я весил 99.7 кг, моя минимальная суточная потребность в энергии составляла почти 2400 ккал, а если быть более точным:
99.7 кг х 1 ккал х 24 часа = 2392.8 ккал.сут
*Подставьте в начало собственный вес и рассчитайте свою суточную необходимость энергии для состояния покоя.

Я рассчитал, что каждый день мне надо получать 2400 килокалории энергии и это в том случае если бы я вообще целый день не шевелился! Далее, каждое совершённое действие усиливает энергетические затраты организма. Так, например если вы поднялись пешком по лестнице на 5-ый этаж, естественно вашему организму понадобится дополнительная энергия. Если вы сходили в бассейн или, например тренажёрный зал и там позанимались, вам снова и снова будет нужна дополнительная энергия на все эти действия.
При особом желании, в интернете вы сможете найти все необходимые данные по калорийности в зависимости от вашей активности в течение дня, а моя выглядела примерно таким образом:
2400 ккал + 500 ккал + 660 ккал + 10% = 3916 ккал
2400 ккал – моя минимальная суточная потребность

500 ккал – из расхода на активность в течение дня

660 ккал – примерно столько я трачу на тренировку

10% — Термогенез

Важный момент! Сушка тела для девушки, а точнее расчёты калорийности будут несколько отличаться от мужских расчётов. Насколько я понял, девушкам конечное значение суточной калорийности необходимо уменьшить на 10%. Т.е. 3916 ккал – 10% = 3524.4 ккал.сут. Термогенез — это процесс производства тепла в организме, который особенно усиливается во время приема пищи. Благодаря термогенезу улучшается процесс переваривания пищи, улучшается кровообращение и как следствие улучшается снабжение всех клеток организма.
Зная, что такое термогенез и, какое влияние он оказывает на организм, мы планомерно можем перейти к следующему пункту в моей инструкции по похудению – к дробному питанию.
Важный момент!
Дробное питание – это не завтрак, обед и ужин, как многие думают, а питание небольшими порциями вплоть до 10 раз за день.
Зная, что термогенез усиливается именно во время приёма пищи, и что это улучшает работу организма, дробное питание во время сушки приходится как никогда кстати. Лично я во время своей сушки тела питался по 6-7 раз в день.
Для общего ознакомления, ещё вы можете почитать в сети о том, что такое раздельное питание. В своей сушке я его не использовал, но на самом деле о нём ходит много положительных отзывов.
И так, мы узнали, сколько в данном случае мне калорий нужно каждый день, и узнали, что такое дробное питание, но тут стоит обратить внимание ещё на один важный момент.
3900 килокалорий это моя суточная норма. Но эта норма скажем так для балансировки – т.е. если я буду ежедневно кушать и получать 3900 ккал с пищей, я не буду худеть! В таком состоянии мой вес как был 99.7 кг, так и останется — он не будет меняться ни в большую, ни в меньшую сторону.
Для того что бы просушиться и похудеть, логично предположить что необходимо либо уменьшить количество поступающей энергии (кушать меньше), либо увеличить её расход (больше двигаться). Об этом я писал в самом начале – про одну концепцию.
В идеале, для того что бы начать процесс похудения достаточно снизить количество входящей энергии на 500 килокалорий или продолжать кушать как обычно, но при этом увеличить расход энергии на те же самые 500 ккал.
Другими словами, надо кушать вместо 3900 – 3400 ккал в день или кушать 3900, но при этом каждый день тратить на 500 ккал энергии больше. В таком случае расход энергии будет превышать её поступление в организм и это неизбежно приведёт к нужному нам дефициту энергии.
Как только это произойдёт, ваш организм начнёт искать альтернативные источники энергии для питания ваших клеток и вот тут, как раз таки начинается всё самое интересное. В таком состоянии организм начинает расщеплять собственные ткани и в первую очередь это, конечно же, жировые отложения, так как именно они являются энергетически более ценными (см. таблицу выше).
Ещё одним не менее важным моментом является тот факт, что полноценное похудение начинается спустя 21 день от начала сушки. Именно за это время организм полностью перестраивается и начинает использовать в качестве энергии жиры, которые вы наедали, возможно не один год. Отсюда следует вполне логичный вывод, что худеть нужно не менее двадцати одного дня, а если вы действительно настроены на получение результата, сушиться придётся намного дольше.
К слову, о расходе энергии и похудении, думаю, стоит отметить, что для сушки наиболее эффективной считается именно кардио нагрузка, нежели физические упражнения в тренажёрном зале. Так, например бег сжигает порядка 500 килокалорий в час, а это как раз то, что нам надо.
В принципе это не обязательно должен быть именно бег – это может быть велосипед, велотренажёр, беговая дорожка или эллипсоидный тренажер. Главное что бы нагрузка была именно кардио. Здесь ещё можно выделить тот факт, что во время кардио нагрузки необходимо придерживаться определённых границ своего пульса, которую можно рассчитать по формуле Карвонена – её вы тоже без труда сможете найти в интернете, ну а для тех, кому лень искать скажу, что это значение составляет около 140-160 ударов в минуту. Другими словами, кардио нагрузка не должна быть слишком интенсивной – она должна быть умеренной. Лучше пробежать меньшее расстояние, но бегать дольше.
Во время своей сушки я не акцентировал внимание только на чём-то одном, я скажем так, скомбинировал весь усвоенный материал и ударил сразу по всем фронтам – я и ел меньше чем надо и в тренажёрный зал ходил и кардио нагрузку добавил.
Если с кардио всё понятно – бегай себе каждый день по 40-45 минут, то над диетой, а точнее над рациональным питанием мне ещё предстояло повозиться.
Питание и продукты для сушки тела

Не углубляясь в подробности, скажу, что во время сушки тела ежедневно нужно съедать не менее 2-х грамм белка на каждый килограмм своего веса, при этом необходимо полностью ограничиться от жирной и сладкой пищи – я даже перестал добавлять сахар себе в чай. Каждый день нужно выпивать от 3-х литров воды и более.
Преимущественно углеводы нужно употреблять в первой половине дня — съедайте с утра до 80% всех углеводов, которые вы планировали употребить в течение дня.
Обязательно добавьте в свой рацион продукты содержащие клетчатку. Первые 2 недели я «сидел» исключительно на белковых продуктах, но подозревая, что меня вот-вот начнут мучить запоры я решил немного «сбавить обороты» и добавил в свой рацион немного углеводов.
Ещё одним важным моментом будут как раз таки углеводы, а точнее тот факт, что во время сушки тела не все углеводы одинаково полезны. Изначально я придерживался безуглеводной диеты, но спустя несколько недель перешёл на низкоуглеводную диету и добавил в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (выбросом).
В интернете можно найти огромное количество всевозможных таблиц и списков продуктов с низким гликемическим индексом, но я как всегда решил поделиться именно своей подборкой, скажем так самых доступных продуктов.
Чем ниже уровень гликемического индекса (ГИ) тем лучше…
Продукты с низким гликемическим индексом
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
Авокадо 10
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Грибы 15
Репчатый лук 15
Спаржа 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Огурец свежий 15
Капуста кочанная, цветная, Брюссельская 15
Брокколи 15
Миндаль 15
Клубника, земляника 25
Малина свежая 25
Молоко (любой жирности) 30
Творог обезжиренный 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Свежий грейпфрут 30
Томатный сок 35
Фасоль 35
Свежее яблоко 35
Курага 40
Чернослив 40
Греча 40
Виноград 45
Консервированный зеленый горошек 45

Зная уже озвученные ранее правила питания во время сушки тела и воспользовавшись приведённой выше таблицей, каждый без труда сможет составить подходящий для себя рацион.
Не забывайте кушать как минимум 2 грамма белка на килограмм вашего веса – каждый день. На время сушки откажитесь от сладких и тем более от жирных продуктов. Ограничьте углеводы, подбирайте их из этой таблицы, и ни в коем случае не ешьте больше чем вам надо.
Хотите узнать, чем я питался во время сушки тела? Пожалуйста!
Это продукты из моего холодильника.

А вот ещё одна фотография моего рациона во время похудения.
Да – томатный сок, куриные яйца, обезжиренный или 1%-ый йогурт и творог. Два с половиной месяца я питался практически только этим.
Конечно, на протяжении этого времени пару раз мы с женой себя всё-таки баловали, но даже в такие моменты у нас всё было под контролем – всё взвешено и подсчитано с точностью до грамма.
Однажды мы немного раскошелились, купили, и сварил говяжью вырезку.

Пищевая ценность говядины (на 100 гр):
Жиры 16.8 гр
Белки 25.8 гр
Углеводы 0.0 гр
Калорийность говядины: 254 ккал

Покопавшись в морозильной камере, мы нашли немного красной рыбы и приготовили припущенное филе сёмги.
Пищевая ценность сёмги (на 100 гр):

Жиры 8.1 гр
Белки 20.0 гр
Углеводы 0.0 гр
Калорийность сёмги: 153 ккал

Однажды, по акции в нашем супермаркете мы купили 4 авокадо, из которых потом сделали лёгкий, диетический салатик, добавив к нему немного свежих томатов и отварной форели.
Пищевая ценность форели (на 100 гр):

Жиры 2.1 гр
Белки 19.2 гр
Углеводы 0.0 гр
Калорийность форели: 97 ккал

В остальное же время на моей тарелке всегда было одно и тоже – яичные белки.
Каждые 2-3 дня я ходил на рынок и покупал по 3 лотка (90 шт) куриных яиц. Во время сушки я ел только яичный белок – желток я отделял и сразу же выбрасывал. Почему именно яйца и почему я не ел желтки?
Ответ достаточно прост – посмотрите на калорийность куриных яиц.
Пищевая ценность куриных яиц (на 100 гр):
Жиры 11.5 гр
Белки 12.7 гр
Углеводы 0.7 гр
Калорийность куриных яиц: 157 ккал

Навскидку получается, что в одном курином желтке находится порядка 5 грамм жира, от которого как мы знаем, во время сушки тела нам необходимо полностью отказаться.
Яйца легко порционировать и легко готовить. Яйца имеют высокую биологическую ценность и хороший коэффициент усвоения. Более того, это особенно актуально для тех, кто хочет максимально избавиться от подкожного жира, но при этом с минимальными потерями в мышечной массе – в основном это, конечно же, спортсмены.
Таблица коэффициентов усвоения белка
Яйца 1
Творог 1
Сыр 1
Говядина 0.92
Курятина 0.92
Соя 0.91
Рыба (Горбуша) 0.9
Гречка 0.66
Свинина 0.63
Рис 0.55

Биологическая ценность продуктов
Соя 96
Яйца 95
Творог 88
Сыр 84
Курятина 79
Рыба (Горбуша) 76
Говядина 75
Свинина 74
Рис 64
Гречка 63

Из этих двух таблиц хорошо видно, что именно яйца занимают лидирующие позиции.
Как я готовил яичные белки? Да просто!
У нас дома есть хорошая керамическая сковородка, на которой яйца можно жарить без добавления масла. Получается что-то вроде этого.

*Будьте внимательны – яйца считаются довольно сильным аллергеном!

Само собой, раз уж во время диеты ограничено питание, ограничено и количество поступающих витаминов вместе с едой, поэтому логично предположить, что на сушке будет рационально увеличить потребление витаминов.
На протяжении 2.5 месяцев я принимал разные витамины, среди которых была как обычная аскорбиновая кислота с глюкозой, так и более серьёзные комплексы вроде «МультиМакс» и «АлфаВит» для спортсменов.
Из фармакологии во время сушки помимо витаминов я ещё принимал жиросжигатель, о котором упоминал тогда, когда получил посылку со спортивным питанием. Так как мне, по сути, не с чем сравнивать, увы, я не могу дать какую-то оценку этому препарату – я не знаю, работает он или нет, тем не менее, как многие утверждают — с жиросжигателем сушиться немного легче. Легче хотя бы в том плане, что ты морально рассчитываешь на эффект от этих таблеток и сама сушка благодаря этому проходит более комфортно. Но у сушки с применением жиросжигателей есть и обратная сторона – повышенная агрессия, так что здесь нужно быть особенно внимательным.
Упражнения для сушки тела

Если говорить о тренировках и упражнениях во время сушки, то тут повторюсь – прежде всего, главное это каждый день бегать. Кардио, кардио и ещё раз кардио. За два с половиной месяца сушки я пропустил всего две или три пробежки и то это произошло из-за неблагоприятных погодных условий.
Во время занятий в тренажёрном зале, из-за дефицита энергии у меня естественно упали все рабочие веса, но я был к этому готов – это нормальное явление. Все упражнения из своей тренировочной программы я перевёл в режим пампинга и не спеша продолжал заниматься.
Пампинг – это эффективная методика тренировок, при которой в каждом подходе выполняется большое количество повторений, но с меньшим отягощением и минимальным промежутком для отдыха.
Во время пампинга мышцы активно насыщаются кровью, из-за чего у человека появляется своеобразное ощущение объёмности и раздутия, а короткие паузы во время таких подходов соответственно ослабляют отток крови и усиливают этот эффект.
По-хорошему, каждый человек должен самостоятельно подобрать себе упражнения для сушки тела, и составить программу в зависимости от своей подготовленности, тем не менее, повторюсь – основной акцент нужно делать именно на каждодневные, длительные пробежки.
Следующим важным моментом будет то, что все, что мы делали с самого начала – подсчёт калорий, вычисление суточной нормы энергии, взвешивания и т.д. и т.п. нужно время от времени проделывать снова и снова. К примеру, вы сели на диету, начали бегать и через 2 недели похудели на 5 килограмм – теперь вы весите меньше, и соответственно вашему организму уже нужно меньше энергии, поэтому вам необходимо произвести все расчёты заново.
Строгое соблюдение правил описанных в этой статье позволило мне похудеть на 20 килограмм всего за два с половиной месяца.

*Перед началом сушки тела я весил 99.7 кг.

Так же хочу отметить, что сушка тела подразумевает под собой строжайший контроль и дисциплину на протяжении всего периода, но лично для меня это не было проблемой. Раз нельзя есть сладкое – значит нельзя! Раз нужно каждый день бегать по 45 минут – значит нужно! Так и только так можно добиться результата.
Если вы не умеете себя контролировать и ограничивать – то, наверное, даже не стоит и пытаться похудеть.
Как я и говорил в самом начале – всё зависит только от вас самих.
Сушка тела — процент подкожного жира

Сушка тела — на этом фото указан процент подкожного жира для женщин и для мужчин.
Глядя на него, визуально можно определить свою степень ожирения.

Что ж, мои записи на тему «Сушка тела» наконец-то подходят к концу, и напоследок я решил снова выделить все самые важные моменты которые помогли мне похудеть на 20 килограмм. Возможно, они пригодятся и вам.
Что нужно делать для того что бы похудеть?

Снизить количество потребляемых калорий.

Максимально насколько это возможно убрать из рациона жиры. (Можно употреблять льняное масло.)

Есть меньше углеводов.

Полностью отказаться от сладкого!

На сушке, в меню обязательно должна присутствовать клетчатка.

Строго и скрупулёзно подсчитывать калорийность продуктов.

Одна сверх силовая тренировка в тренажёрном зале расходует порядка 300-500 ккал, поэтому что бы похудеть целесообразнее сесть на диету, а не тренироваться до потери сознания каждый день 7 раз в неделю.

Дробное питание – кушать 5-7 раз в сутки.

Если в вашем рационе присутствуют углеводы, к вечеру их потребление должно сводиться к минимуму, т.е. с утра кушаем углеводы, а вечером и перед сном только белок.

Если в вашем рационе присутствуют углеводы, позаботьтесь о том, что бы эти углеводы были с низким гликемическим индексом (выбросом).

Кардионагрузка. Ежедневно, предпочтительно до завтрака необходимы пробежки по 40-45 минут. Жиросжигание происходит только при длительных нагрузках.

Выполнять силовые тренировки в спорт зале. В основном для прорисовки рельефа.

Принимайте спортивное питание. L-карнитин или жиросжигатель. За 15 минут перед кардионагрузкой. Аминокислоты и BCAA для того что бы максимально сохранить мышечную массу.

На сушке тела, как бы это противоречиво не прозвучало нужно пить много воды – от 3-х литров в день.

Ежедневно съедать не менее 2-х граммов белка на один килограмм собственного веса.

Если вы пользуетесь весами для подсчёта калорийности – взвешивать нужно исходные, сухие продукты (до их приготовления).

Употребляйте витамины.

И так к слову, конечно пусть и не за 2.5 месяца, но всё же — моей супруге действуя по аналогичной схеме, уже удалось скинуть порядка 12 килограмм лишнего веса. Так что «моя» методика явно работает и на двоих, мы уже скинули больше 30 килограмм.
Если у вас есть какие-то вопросы по поводу сушки тела — задавайте их в комментариях, но не забывайте что я не диетолог или ваш лечащий врач. Там же вы можете делиться своими отзывами и рассказывать о своих результатах. Надеюсь, подготовленный мною материал окажется хоть кому-то полезным.
Всем здоровья и долгих лет жизни.
Это может быть интересно:

Сушка тела для девушек до и после фото: истории преображений
Ничто так не мотивирует на занятия силовым спортом как фото девушек до и после сушки. Демонстрируя совершенные формы в купальниках, они на личных примерах доказывают, что нет ничего невозможного. Им удалось убрать лишний вес, создать роскошный рельеф и вызвать зависть у окружающих. Если у вас есть желание иметь такие формы, но каждый раз откладываете посещение фитнес-зала до следующего понедельника, посмотрите на тела девушек и сформулируйте для себя цель. Помните, что фитоняшками не рождаются, ими становятся.
Фитнес бикини: девушки до и после
Эта женщина была уверена, что никакие отговорки и претензии к генетике не помешают получить мускулатуру с такой огранкой. Сначала она пересмотрела свое питание, отказалась от «мусорной» еды, ввела в рацион много белка и посещала занятия в зале в течение 10 месяцев. На фото результаты после 1,5 месячной сушки тела.
У этой девушки хороший метаболизм и генетика, поэтому она не отказывалась от фастфудов, сладостей и не утруждала себя физкультурой. Ближе к 30 годам, когда уровень эстрогена начал снижаться, ей пришлось срочно менять гардероб. Это подвинуло ее завести дневник питания и заняться тяжелым спортом.
Фото этой девушки после сушки – доказательство того, как тренировки со свободными весами шлифуют мышцы и преображают фигуру. Так выглядеть могут юные девушки и мамы с 2 детьми.
Из толстушки в фитнес-бикини. Сравните фото и оцените трансформацию тела. Найдите в себе силы приступить к тренировкам, и через год вы станете объектом зависти коллег и подруг.
Не сомневайтесь, это одно и то же лицо, но разные фигуры. Стоило сменить пищевые привычки, а вместо «заеданий» стрессов выходить на пробежки в парк для выплеска негативной энергии, как через некоторые время ноги сами привели ее в зал. В результате сушки, специальной диеты и упорных тренировок она похудела, укрепила не только мышцы, но и нервы.
Эта девушка однажды решила, что себя и других нужно чаще удивлять. Судя по стальным мускулам на фото и идеально очерченным изгибам, у нее это получилось.
Эти снимки без фотошопа. Глядя на них, у многих мелькнет мысль, что без химии здесь не обошлось. На самом деле, это результат упорного труда и здорового питания.
Глядя на нее, можно подумать, что девушка оттачивала формы, сидя на длительной диете и тренировалась до седьмого пота для участия в конкурсе бодибилдеров. Такой силуэт можно смоделировать при развитом мышечном каркасе и 6-недельной сушке.
Этой фитоняшке после месячной сушка тела тоже удалось получить пропорционально накаченную фигуру и очерченный рельеф. С такими формами и параметрами ей нужно сниматься для мужских журналов.
У этой девушки форма ягодиц не хуже чем как у фитнес-модели Джен Селтер, а фигура напоминает формы известной Тианны Та. А ведь все началось с 7 лишних килограммов. Придя в зал и вдохновившись красотой тела других, она уже не смогла остановиться в совершенствовании тела.
Тяга к красоте, внимание со стороны мужского пола вдохновляет на победы. Ведь стоит только получить первые результаты, как сразу захочется где-то убрать или прибавить. Попробуйте и вы. Взамен на усилия получите мышечное удовольствие от процесса и роскошное тело.
Интересное по теме: какие продукты можно употреблять, а от каких лучше отказаться во время сушки тела узнайте в этой статье.
Как правильно сушить ноги.
Рецепты полезных блюд на сушке описаны по этой ссылке.
Что такое сушка, и как ее соблюдать?
Сушка тела — комплекс мер для устранения подкожной жировой прослойки. Она позволяет сделать тело девушки или молодого человека более привлекательным за счет четко очерченных мышц. Для достижения максимальных результатов требуется сочетать физические нагрузки и правильное питание.
Внимание! Сушка не подходит тем, чья цель — просто похудеть. Такая комбинация диеты и физических нагрузок предназначена для людей с достаточной мышечной массой.
В чем заключается секрет эффективности сушки?
Основная цель сушки — сохранение мышечной массы и избавление от жировой прослойки. Известно, что скорость распада мышечной ткани превышает скорость распада жировой. То есть если интенсивность физических нагрузок снижается либо вовсе пропадает, набор лишних килограммов происходит намного быстрее.
Сушка учитывает это условие и благодаря постоянным силовым и кардиотренировкам помогает поддерживать баланс. Успеху в вопросе похудения способствует кардинальная смена рациона.

Внимание! Следует учесть, что сушка для спортсменов-любителей отличается от такого же курса, предназначенного для профессиональных атлетов, готовящихся к соревнованиям.
Правила сушки
Желающим иметь красивое и подтянутое тело без грамма лишнего жира придется соблюдать следующие правила:
в рационе не должны присутствовать молочные продукты жирностью более 15%;

количество углеводов, потребляемых в течение суток, должно постепенно снижаться;

последний ужин или перекус должен быть не позднее, чем за три часа до сна;

80% суточного количества потребляемых калорий должно присутствовать в еде, которая поглощается до 18:00 вечера;

в течение дня у вас должно быть 5-6 приемов пищи.

Физические упражнения во время сушки
В период сушки рекомендуется проводить 4 кардиотренировки в неделю (по 30–45 минут). Кроме того, необходимо включить в тренировочный процесс по 2 силовые тренировки длительностью 1 час. Последние осуществляют с небольшими рабочими весами, но при увеличенных количествах повторений, как это предусмотрено техникой, носящей название пампинг.

Внимание! Рекомендуется следующая схема тренировок: по 20 повторов в каждом подходе с 30-секундным отдыхом и с паузами между упражнениями длительностью до 5 минут. Для максимальной эффективности сушки рекомендуется составить индивидуальный план тренировок вместе со специалистом.
Прием пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до занятия, а после тренировки можно будет перекусить не ранее чем через 1 час.
Интенсивные физические нагрузки следует сопровождать обильным питьем. Много пить нужно и в течение всего дня. Взвешиваться следует через каждые 3 дня в утренние часы.
Как вести себя после сушки?
Важно понимать, что безуглеводного питания нельзя придерживаться долгое время. После сушки требуется перейти на рацион, из которого будут исключены жирные, соленые и сладкие продукты. Зачем?

Это минимизирует риск возвращения «подсушенных» килограммов. Нельзя забывать и про тренировки. Их отсутствие сведет на нет все усилия, и ваше тело с течением времени потеряет привлекательность.
как похудеть и сохранить рельеф — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»
Советы от экспертов о том, как сушиться правильно
Получить рельеф мышц и при этом не раскачаться до размеров Шварценеггера в молодости поможет специальная система питания с вкусными названием «сушка». Увы, сами сушки на ней есть нельзя. А что можно – узнай из нашей статьи.
Что такое «сушка»?
В бодибилдинге поджарое, подсушенное тело с хорошо просматриваемым мышечным корсетом считается эталонным. Такого эффекта помогает добиться специальный режим питания и тренировок, названный «сушкой тела». При нем жировая ткань уменьшается до минимальных показателей в 8-12% от всей массы тела.
Читай также: Утренние пробежки – панацея от лишнего веса или сомнительный фитнес-тренд? >>>>>
Настоящая сушка подразумевает достаточно экстремальный способ слива жировой массы, чаще всего это происходит накануне ответственных соревнований и носит временный характер, ведь удерживать тело в постоянном стрессе просто невозможно.
Чем сушка отличается от похудения?
Главное отличие сушки в том, что уменьшение объемов тела происходит не за счет мышц, а за счет подкожного жира. Спортсмен на сушке не голодает, напротив, его дневной калораж остается довольно высоким за счет белковой пищи. Сушка показана девушкам с развитой мускулатурой, которые регулярно занимаются спортом. Если же ты посещаешь зал время от времени, то красивой, рельефной фигуры после сушки ты не получишь, скорее, увидишь обтянутые кожей кости.
Читай также: Золотые правила похудения – 8 секретов стройных людей >>>>>
В этом и состоит главное отличие сушки – на первом месте находится сохранение мышечного рельефа, поэтому если при обычном сбросе веса спортивные тренировки не так важны, как питание, то в сушке без физических упражнений никуда. Из рациона убираются все жиры, углеводы урезаются до минимума, исключается соль. Так как у голодающего организма замедляется метаболизм, долго сушиться нельзя.
Можно ли «просушить» отдельные части тела?
Например, руки, ноги или живот? К сожалению, похудеть только в области бедер не получится. Как и при обычном похудении, жир будет покидать тело равномерно. Есть и еще один нюанс сушки, который может стать решающим для отказа от этой методики: в среднем после окончания первого цикла сушки объем груди уменьшается на размер.
Важно, чтобы спортивные тренировки носили комплексный характер и прорабатывали все группы мышц. В противном случае организм посчитает незадействованные мышцы лишними и сократит их вместе с жиром.
Как понять, подходит ли мне сушка?
Довольно простой тест подскажет, сделает ли сушка тебя еще красивее или лучше не рисковать. Хорошенько рассмотри свою спину в зеркало. Если увидишь некоторые жировые отложения, например, в районе боков, то лучше выбрать одну из программ для похудения с правильно подобранным режимом питания и адекватными спортивными тренировками.
Если же у тебя атлетичная спина с ярко выраженными мышцами, то можно смело приступать к сушке, разумеется, если нет медицинских противопоказаний. Есть и третий вариант – слишком худая спина с торчащими лопатками. В этом случае ты вряд ли после сушки обнаружишь четко очерченный рельеф, лишь лопатки будут выделяться сильнее.
Как подготовиться к сушке тела?
Важно понимать, что красивый мышечный рельеф требует серьезных жертв, в первую очередь это ограничение в питании. Кроме того, перед началом программы необходимо пройти консультацию ряда специалистов, особенно эндокринолога, гинеколога и нефролога. И лучше отказаться от этой затеи при наличии хронических заболеваний, гормональных сбоев, артрозов и проблем с нервной системой.
Читай также: Спортный момент – какие упражнения выбрать в 20, 30, 40 и 50+ лет >>>>>
Рекомендуется также обратиться к профессиональному тренеру для разработки индивидуальной системы тренировок. Помни, что во время сушки крайне важно делать замеры происходящих изменений и контролировать самочувствие.
Ошибка начинать сушиться резко, «с этого понедельника» – за несколько недель до начала строгого режима исключи сладости, затем убери фрукты и постепенно урезай в рационе сложные углеводы и жиры. Тот же постепенный подход справедлив и для выхода из сушки, аккуратно добавляй исключенные продукты и следи за реакцией организма.
Как провести сушку тела в домашних условиях?
Чтобы «подсушиться», не будучи профессиональным спортсменом, важно придерживаться ряда правил и помнить, что здоровье всегда на первом месте.
1) Принимай пищу дробно, по 6-7 небольших порций в день, чтобы контролировать уровень сахара.
2) Пей около 2-3 литров воды в день, так как она важна для ускорения метаболизма.
3) Уменьшай количество углеводов в рационе постепенно, примерно на 150 г в неделю.
4) Проводи регулярные тренировки с уменьшенными весами, но большим количеством повторений. Подключи аэробные нагрузки – бег, плавание, командный спорт.
5) Практикуй не более 8-12 недель сушки, в противном случае велик риск ухудшения самочувствия.
6) Проработай рацион. Большую его часть должен составлять белок, а меньшую – медленно перевариваемые углеводы.
7) Завершающая стадия сушки самая жесткая – суточную норму углеводов до 80 граммов. Столько содержится, например, в 100 граммах сухой гречки и овощном салате.
Какие продукты рекомендовано есть во время сушки?
Важно знать, что сушка в домашних условиях будет отличаться от подготовки спортсменов к соревнованиям по бодибилдингу. Именно потому нельзя, например, отказываться от полиненасыщенных жиров, необходимых для здоровья женщины.
Следует исключить без сожаления: сахар и сахаросодержащие продукты, мучное и хлебобулочные продукты, жирные сорта мяса и жирные молочные продукты.
Ограничить до минимума фрукты, крахмалистые овощи (кукуруза, картофель) и яичные желтки (не более 1-2 в день).
Сделать основой меню запеченное или отварное филе курицы или индейки, любую рыбу и морепродукты, белки яиц, обезжиренный творог, свежую зелень и овощи.
Чем опасна сушка?
Профессиональные бодибилдеры сетуют, что сушка стала чем-то вроде новой модной диеты, в то время как она не так безопасна, как уверяет интернет-реклама. Зачастую можно услышать рекомендации ограничивать во время сушки потребление воды. Отчасти это обосновано тем, что организм начнет топить жир с удвоенной силой, чтобы извлечь из него влагу. Однако эта стратегия пагубно скажется на почках, коже, сердце и нервной системе.
Вторая опасность – гиповитаминоз – справедлива для любого резкого похудения. Дело в том, что подкожно-жировая клетчатка участвует не только в твоей самооценке, но и в деле усвоения витаминов. Резкое «усыхание» процента жира в организме чревато дефицитом витаминов А, Д, Е и К, что обязательно отразится на состоянии всех систем организма, а также зубов, ногтей, волос и кожи.
Смотри также: Враги красоты – 10 привычек, портящих нашу внешность >>>>>
Помимо всего прочего «сушка» может стать причиной депрессивных состояний. Углеводы – не всегда злые враги, не позволяющие втиснуться в любимое платье, они же друзья, играющие важную роль в питании мышц и мозга. Именно поэтому при резкой смене режима питания здоровый человек может стать рассеянным, вялым и даже агрессивным.
Какие звезды практикуют сушку тела?
Примером того, как сушка может преобразить фигуру является опыт Криса Хемсворта, который для роли Тора наращивал мышцы, а после завершения съемок и в качестве подготовки к фильму «В сердце моря» значительно «усох».
Мадонна не практикует сушку целенаправленно, однако усиленно занимается спортом под руководством личных тренеров всю жизнь, благодаря чему имеет довольно рельефную, «подсушенную» фигуру. Интересно, что Мадонна не ест животный белок, однако и на растительном материале певица имеет красивые мышцы.
Виктория Бекхэм знаменита своими экспериментами с диетами, однако к 45 годам миниатюрная «перчинка» нашла оптимальный для себя способ питания, основанный на принципах умеренной сушки. Основу рациона Виктории составляют зеленые овощи – горошек, брокколи и кейл, а силы после спортивных тренировок звезда восполняет при помощи стейка из красной рыбы, приготовленного на пару.
Смотри также: Как НЕ надо худеть – вредные диеты звезд >>>>>
При этом Вики считает, что, наконец, обрела со своим физическим «я» взаимопонимание: «Вы должны быть добры и внимательны к своему телу, если хотите, чтобы оно работало на вас, а не было обузой. Спустя годы экспериментов я, наконец, пришла к тому образу жизни и питания, которые позволяют мне не болеть и чувствовать себя счастливой».
Анна Офицерова
Изменения древесины в процессе сушки

При уменьшении содержащейся в древесине связанной влаги материал начинает усыхать. Усушкой называют свойство древесины сокращать свои линейные размеры и объем при снижении влажности ниже 28 — 30%. Именно этот уровень влажности считается точкой насыщения волокна, или пределом гигроскопичности, для всех пород древесины.

Хотя на самом деле усушка древесины начинается раньше достижения предела гигроскопической влажности: первыми высыхают наружные слои, затем внутренние. Процесс прекращается, когда доски и бруски становятся абсолютно сухими на всю глубину.

Неоднородность усушки
Древесина — материал анизотропный, ее структура неоднородна, соответственно, усушка в разных направлениях неодинакова. Как правило, древесина хвойных пород, а также мягких лиственных усыхает в меньшей степени, твердых пород — в большей. Максимальных значений усушка достигает в направлении годовых слоев (тангенциальная усушка) — 8 — 12%. Наименьшая усушка происходит по длине волокон (продольная) — при удалении всей влаги из материала она не превышает 0,1%, для креневой древесины этот показатель может составлять до 5%. Продольная усушка обычно не принимается во внимание. Усушка по радиусу ствола (радиальная) составляет 5 — 8%. В объеме древесина усыхает на 12 — 20%. Показатель объемной усушки складывается из тангенциальной и радиальной.

Подобная неравномерность усушки приводит к деформации древесины, что является ее недостатком, поскольку создает трудности при обработке материала — в процессе высыхания пиломатериалов форма их поперечного сечения меняется: в зависимости от выпиловки доска может утончиться по краям, принять желобообразную форму, а сечение бруса из квадратного стать ромбовидным. Изменить ситуацию и стабилизировать размеры досок и брусков, изготовленных из предварительно невысушенной древесины, возможным не представляется. Остается работать с полностью просушенным материалом.

Теоретические расчеты
Величину усушки можно приблизительно высчитать и при работе с пиломатериалом предусмотреть припуски на изменение его размеров. Нужно принимать во внимание, что расчеты эти ориентировочные — на практике деформация и изменение размеров могут отличаться в ту или иную сторону. Расчеты основываются на базисной плотности древесины.

Таким образом можно вычислить количество удаляемой из древесины при сушке влаги:

М = P_баз. (W_н — W_к)/100

где М — количество влаги, удаляемой при сушке 1 м³ древесины, кг/м³.

P_баз. — базисная плотность древесины (отношение массы древесины в абсолютно сухом состоянии к ее объему при влажности свыше 30%), кг/м³.

W_н — влажность древесины до сушки, %.

W_к — влажность древесины после сушки, %.

Чтобы рассчитать процент усушки, необходимо учитывать коэффициент усушки — величину усушки, отнесенную к 1% уменьшения количества связанной влаги в древесине. Данное значение берут из готовых таблиц, величина предела гигроскопичности обычно принимается равной 30%.

Тогда процент усушки высчитывается по формуле:

У = К (30 — W_к)

где У — процент усушки, %.

К — коэффициент усушки, %.

W_к — влажность древесины после сушки, %.

Коэффициенты усушки древесных пород
Породы древесины Коэффициент усушки K_t/K_r
K_t тангенциальный К_г радиальный К_о объемный
Береза 0.34 0.28 0.62 1.21
Бук 0.35 0.18 0.53 1.94
Граб 0.35 0.18 0.53 1.94
Дуб черешчатый 0.29 0.19 0.48 1.53
Ель обыкновенная 0.31 0.17 0.48 1.82
Кедр сибирский 0.28 0.15 0.43 1.87
Клен 0.32 0.2 0.52 1.6
Липа 0.33 0.23 0.56 1.43
Лиственница сибирская 0.39 0.2 0.59 1.95
Ольха 0.3 0.17 0.47 1.76
Осина 0.3 0.15 0.45 2
Пихта сибирская 0.29 0.15 0.44 1.93
Сосна обыкновенная 0.31 0.18 0.49 1.72
Тополь 0.28 0.14 0.42 2
Ясень маньчжурский 0.32 0.2 0.52 1.6
Припуски на усушку

На основании исследований реальной усушки древесины различных пород определены размеры припусков усушки они узаконены ГОСТом и занесены в таблицы. Так, в помощь специалистам разработана таблица величины припусков на усушку для пиломатериалов тангенциальной или смешанной распиловки из древесины ели, сосны, кедра и пихты. Основываясь на ней, можно также высчитать припуски усушки для материалов радиальной распиловки, других размеров или влажности. В частности, для получения значения припуска для пиломатериалов радиальной распиловки в отношении данных таблицы применяется коэффициент 0,6. Если влажность древесины ниже 30%, припуски на усушку вычисляют как разницу между показателями указанных в таблице припусков для требуемой конечной и фактической начальной влажности древесины.

Также установлены припуски на усушку для пиломатериалов лиственных пород (ГОСТ 4369-52). Кроме того, при расчетах можно пользоваться формулами, учитывающими способ распиловки и породу древесины.

При радиальном расположении годовых слоев:

1) для бука, дуба, ильма, клена, ясеня, ольхи, осины и тополя:

S = О,0013А (35 — W)

2) для березы, граба, липы:

S = О,0024А (35 — W)

При тангенциальном расположении годовых слоев в досках:

1) для березы, дуба, клена, ясеня, ольхи, осины, тополя:

S = О,0025А (35 — W)

2) для бука, граба, ильма и липы:

S = О,0035А (35 — W)

где S — припуск на усушку, мм.

А — размер пиломатериалов по толщине или ширине в сухом состоянии, мм.

W — конечная влажность пиломатериалов, %.

В данных расчетах средняя начальная влажность материала установлена на уровне 35%. Если влажность древесины меньше, в формуле учитывается фактический показатель.

Ориентируясь на эти значения, можно добиться того, чтобы пиломатериалы имели требуемые размеры после высушивания.

Припуски на усушку для пиломатериалов тангенциальной или смешанной распиловки из древесины ели, сосны, кедра и пихты
Номинальные размеры толщины и ширины пиломатериалов, мм Припуски на усушку, мм, при конечной влажности пиломатериалов, %
13 0.8 0.8 0.7 0.7 0.6 0.6 0.6
16 1 0.9 0.9 0.8 0.8 0.7 0.7 0.6
19 1.1 1 1 0.9 0.9 0.8 0.8 0.7
22 1.2 1.2 1.1 1 1 0.9 0.9 0.8
25 1.4 1.3 1.2 1.2 1.1 1 0.9 0.9
32 1.7 1.6 1.5 1.4 1.3 1.2 1.1 1
40 2.1 2 1.8 1.7 1.6 1.4 1.2 1
50 2.5 2.4 2.2 2 1.8 1.6 1.3 1
60 3 2.8 2.6 2.4 2.1 1.8 1.4 1
70 3.4 3.2 3 2.7 2.3 1.9 1.5 1
80 3.9 3.7 3.4 3 2.5 2 1.6 1
100 4.8 4.6 4.2 3.6 2.9 2.3 1.7 1.1
120 5.8 5.4 4.8 4.1 3.3 2.6 1.8 1.1
130 6.2 5.8 5.2 4.4 3.6 2.7 1.9 1.1
140 6.7 6.3 5.5 4.6 3.8 2.9 2 1.1
150 7.1 6.7 5.8 4.9 4 3 2.1 1.2
200 9.4 8.7 7.5 6.2 5 3.7 2.5 1.2
Припуски на усушку по толщине и ширине пиломатериалов
Порода древесины Размеры досок, мм
16 19 22 25 32 40 45 50 60 75 100 110 120 130 140 150 160 170 180
Хвойные 0.6 0.6 0.7 0.8 1 1.2 1.4 1.5 1.8 2.3 2.8 3 3.3 3.6 3.8 3.9 4.1 4.4 4.4
Лиственные 0.6 0.7 0.8 0.9 1.1 1.4 1.5 1.8 2.1 2.6 3.5 3.8 4 4.5 4.9 5.3 5.6 4.9 6.3
Технология послеуборочной обработки зерна, послеуброчная сушка зерна
Зерно в процессе сбора имеет вид неоднородной зерновой массы, в которую входят различные примеси органического и минерального происхождения. Особенно нежелательными являются листья и стебли сорняков, которые, как правило, имеют повышенную влажность. Поэтому такое собранное зерно неустойчиво при хранении: через сутки-двое в нем могут начаться процессы гидролиза, что приводит к ухудшению качества и потерям урожая.
Самым неустойчивым является зерно, собранное прямым комбайнированием. Даже при уборке сухой зерновой массы в ней содержится битое, травмированное, плоское зерно, органическая пыль, что значительно снижает устойчивость зерна. Поэтому собранное зерно нужно немедленно направлять на обработку, желательно в потоке с уборкой.
Послеуборочная обработка включает ряд операций, которые проводят в зависимости от состояния, назначения и особенностей культуры. К основным операциям относится размещение свежесобранного зерна, его очистка, сортировка, сушка, вентиляция и, при необходимости, охлаждение.
Технология послеуборочной обработки зерна: приемка и размещение зерна
Заблаговременно, перед началом уборочных работ, готовят зерносклады, проверяют работу и комплектность техники для послеуборочной обработки урожая. В зерноскладах желательно освободить помещение от остатков зерна, провести дезинфекцию препаратами, рекомендованными для обеззараживания. С учетом объемов заготовки и ассортимента культур нужно составить план их размещения.
В процессе уборки зерно, поступающее после обмолот комбайнами, размещают отдельными партиями в зависимости от вида культуры, сорта, репродукции, показателей качества. Отдельно размещают низкокачественное и дефектное зерно (пораженное фузариозом, головней, рожками, клопом-черепашкой, проросшее, с несвойственным запахом, обесцвеченное, с тяжело отделяемыми и вредными примесями). Особое внимание уделяется размещению зерна сильных и ценных сортов пшеницы, твердой пшеницы, пивоваренного ячменя, качество которых должно быть под постоянным контролем.
При размещении учитывают состояние и технологические показатели зерна, по которым оно должно быть обработано и доведено до норм готовой продукции. Особое внимание обращают на засоренность и влажность зерна. При превышении нормы засоренности, установленной отдельно для каждой культуры, такое зерно отделяют и далее направляют на очистку.
Зерно с разной влажностью имеет такой порядок размещения и обработки: до 14-15% — сухое и пригодное для хранения; до 17% — как влажное, требующее подсушивания или вентилирования; более 17% — сырое с обязательным сушкой в потоке с уборкой. В случае накопления и задержки с сушкой сырого зерна его следует размещать на установках активного вентилирования с обязательным контролем температуры и влажности.
Послеуборочная обработка зерна: очистка и сортировка зерна
Зерно, убранное комбайнами, подлежит немедленной очистке, особенно если оно влажное. Задержка с очисткой влажного и сырого зерна может привести к его самосогреванию и ухудшению качества уже через 10-12 ч хранения насыпью.
Очистка может быть предварительной, первичной и вторичной — в зависимости от чистоты, влажности и назначения зерновой массы. Предварительную применяют в случае значительного (более 15%) засорения, повышенной влажности зерна, а также перед сушкой в шахтных зерносушилках. Первичной очистке подлежит все свежеубранное зерно. Во время этой операции выделяют основную фракцию зерна, отделяют крупные и мелкие примеси.
Вторичную очистку выполняют в режиме сортировки. Ее применяют для семян и продовольственного зерна с целью доведения до норм чистоты, установленных для каждой культуры. С помощью сортировки отбирают фракции с лучшими продовольственными качествами и посевными качествами. Опыт прошлых лет показал, что даже в условиях засухи и заготовки мелких семян из них путем сортировки можно отобрать фракции пшеницы и ячменя с высокой всхожестью и силой роста (масса 1000 семян составляла более 40 г). Установлено, что для этого подсевное решето для большинства сортов пшеницы озимой должно быть размером не менее 2,5х20 мм (табл. 1). Семена этой фракции можно заделывать глубже, получая дружные всходы.
Для очистки-сортировки применяют различные воздушно-решетные зерносепараторы, аспираторы. Для отбора трудноотделяемых примесей используют триеры, пневмосортировальные столы, горки.
Зерноочистительные машины должны быть укомплектованы сменными рабочими органами, чтобы обеспечить различные режимы сепарации. Режим очистки-сортировки подбирают к каждой культуре отдельно (табл. 2). Но в каждом конкретном случае режим уточняют, исходя из фактической чистоты и крупности зерновки, ее влажности. Особое внимание следует обратить на подбор подсевных решет, которые являются основными, поскольку определяют выход и качество семян и продовольственного зерна.
Высокую производительность и качество очистки обеспечивают сепараторы БСХ, КБС, БЦСМ, СС, СПО-50 отечественного производства, а также сепараторы концерна Сimвriа, фирм Petkus, Denis. На очистке-сортировке семян хорошие результаты показывает комплект оборудования, в состав которого входят сепараторы БСХМ-16, пневмостол ПСС, нории с пластиковыми ковшами производства Хорольского механического завода.
Технология сушки зерна
Эту операцию выполняют при повышенной уборочной влажности, а также для термического обеззараживания зерна от вредителей. При наличии различных партий прежде всего сушат зерно более влажное, пораженное, с признаками самосогревания . Во время заготовки различных сортов пшеницы сначала сушат зерно твердых, сильных и ценных сортов.
Разные культуры требуют индивидуальных подходов при сушке. Пшеницу высушивают при переменных температурных режимах с учетом качества клейковины в зерне. При слабой клейковине температуру повышают, при слишком прочной — снижают, чтобы сохранить и улучшить качество зерна. Повышенные температуры позволяют несколько укрепить клейковину, пониженные — не приводят к ее дополнительному укреплению. При мягких режимах высушивают зерно ценных, сильных и твердых пшениц. Зерно проросшее, поврежденное клопом-черепашкой формирует слабую клейковину, поэтому его также высушивают при повышенных температурах, но с постоянным контролем режима сушки.
Выбирая режим, следует учитывать конструкцию зерносушилки. При сушке пшеницы в шахтных прямоточных зерносушилках режим сушки устанавливают согласно табл. 3. После каждого прохождения зерна через сушилку его влажность должна снижаться не более чем на 6-8%. Поэтому для снижения влажности более 8% зерно следует пропустить через сушилку несколько раз.
В сушилках рециркуляционных зерно высушивается за один пропуск благодаря постоянной циркуляции потоков зерна в шахтах сушилки. Распределение потоков следующее: в среднем две трети сухого зерна подается на рециркуляцию (смешивается с влажным холодным зерном), а одна треть — в зернохранилище.
Технология рециркуляционной сушки зерна включает пять циклов:
— смешивание сырого холодного зерна с сухим нагретым;
— кратковременное нагревание смеси зерна;
— отлеживание смеси в тепловлагообменнике;
— основная сушка;
— охлаждение.
На рециркуляцию зерно отбирают после второго или третьего циклов в зависимости от технологической схемы работы сушилки. Также возможно изменение очередности циклов, особенно второго и третьего. Среди различных технологических схем рециркуляции эффективной является применение двух контуров, что позволяет значительно упростить эксплуатацию сушилки и автоматизировать процесс сушки.
Температурный режим в рециркуляционных сушилках устанавливают в зависимости от влажности пшеницы, качества клейковины и дополнительных устройств для нагрева зерна. В сушилках без подогрева зерна температурный режим должен соответствовать значениям табл. 4.
В рециркуляционных сушилках, укомплектованных устройствами для предварительного подогрева зерна, температурный режим должен соответствовать значениям табл. 5. В качестве дополнительных устройств используют колонки, в которых зерно находится в состоянии падения, или кипения. Время пребывания зерна в этих колонках не превышает 8-10 с, поэтому температуру агента сушки на входе в отопитель можно увеличивать до 250-370ºС в зависимости от качества клейковины пшеницы продовольственной. Основной целью подогрева является повышение температуры зерна, которая не должна превышать максимально допустимого показателя.
Использование рециркуляционных сушилок имеет ряд преимуществ:
— отпадает необходимость в подборе партий зерна по влажности;
— сушку можно вести при мягком режиме с уменьшением расхода энергоресурсов. Сэкономить энергоносители и интенсифицировать сушку можно путем оборудования зерносушилок устройствами для подогрева зерна перед основной сушкой.
Указанные температурные режимы теплоносителя при сушке пшеницы касаются, главным образом, отечественных шахтных зерносушилок, например типа ДСП. В сушилках зарубежных производителей, имеющих другую конструкцию, температурные режимы теплоносителя устанавливают в соответствии с их паспортными значениями, но температуры нагрева зерна должны быть выдержаны в соответствии с рекомендациями.
Основным показателем процесса сушки является температура нагрева зерна. В сушилках, не оборудованных дистанционной термометрией, температуру желательно контролировать через каждые 2 ч процесса сушки.
Другие культуры также имеют свои особенности сушки. Например, рожь и ячмень — сравнительно термостойкие культуры, поэтому их зерно во время сушки можно нагревать до 60°С за исключением пивоваренного ячменя. Последний должен иметь высокую всхожесть, в связи с чем максимально допустимая температура его нагрева составляет 40°С для зерна с влажностью до 19%, и 45°С — более высокой влажности.
Овес допустимо нагревать до температуры 50°С независимо от влажности зерна, однако следует постоянно контролировать состояние зерновой массы, так как при подсыхании облущивается пленка ядра и ухудшаются условия сушки.
Горох во время сушки подвержен растрескиванию, поэтому режимы должны быть мягкими: температура нагрева зерна — до 40-45°С; снижение влажности на 2-3% за один пропуск сушилки; промежуточное отлеживание.
Рапс товарный влажностью до 13% высушивают при температуре теплоносителя 80-90ºС, нагрева семян — до 50°С, при более высокой влажности температуру снижают на 10-20°С и 5-10°С соответственно. В сушилках без перемешивания семян температуру теплоносителя устанавливают на уровне 60°С. Сушилки, предназначенные для рапса, максимально герметизируют, в процессе сушки не допускают вынесения семян из шахты сушилки.
Семенное зерно высушивают в шахтных зерносушилках при умеренных режимах: при влажности до 19% температура нагрева не должна превышать 40°С для пшеницы, ржи, ячменя, овса и 35°С для гороха. При более высокой влажности температуру для всех культур снижают на 5°С и применяют ступенчатые режимы сушки. Температурный режим для сушки семян рапса зависит от его влажности: при 17% и ниже — нагревают до 40°С, 17-19% — до 37°С; более 19% — до 35°С. Температуру контролируют в коробах нижнего ряда сушильной шахты: она не должна превышать максимально допустимого значения.
Для сушки рекомендуют как отечественные сушилки — ДСП-32ОТ, АИ-ДСП-50, АИ-УЗМ, АИ-УСШ, СОМ-540, так и зарубежного производства — компаний Sukup, MC, GSI, Delux (США), Riela (Германия) и пр. В последнее время получают распространение также блочно-модульные сушилки, которые могут постепенно увеличивать мощность, а также передвижные.
Сравнивая различные сушилки, можно сказать, что зарубежные, как правило, имеют лучшие энергетические показатели и более низкие удельные расходы топлива. Отечественные отличаются равномерной сушкой, поскольку толщина слоя зерна между коробами не превышает 200 мм.
Производительность зерносушилок можно оценивать по плановым единицами (плановой единицу служит 1 т продовольственного зерна пшеницы, высушенная с влажности 20% до 14%). Для вычисления плановых единиц, а следовательно, и фактической производительности сушилки, пользуются формулой:
Мпл. = МфхКвхКк,
где МПЛ. — масса просушенного зерна в плановом исчислении, т; Мф — масса сырого зерна, т; Кв, Кк — коэффициенты пересчета массы просушенного зерна в плановые единицы в зависимости от влажности, культуры и назначения зерна.
Также проектный расход топлива во время сушки подается в виде условного. (Условным топливом считают теоретическое, которое при сжигание выделяет 29,2 МДж теплоты). Для расчета удельного расхода условного топлива пользуются формулой:
Вп = КнхВн/Мпл,
где Сп — удельный расход условного топлива на плановую единицу, кг/т; Вн — масса натурального топлива, кг; Мпл — масса зерна в плановом исчислении, т; Кн — коэффициент пересчета натурального топлива в условное по теплоте сгорания.
В процессе сушки масса зерна снижается в зависимости от начальной и конечной влажности. Но убывание массы от уменьшения влажности не соответствует ее разнице, поэтому для правильного расчета пользуются формулой:
Х = Мфх100(а -b)/100-b,
где Х — убывание массы зерна,%; а — показатель влажности до сушки,%; b — показатель влажности после сушки,%.
Мф — масса просушенного зерна в плановом исчислении, кг.
Технология послеуборочной обработки и хранения зерна : активная вентиляция зерна
В процессе уборки, обработки и хранения зерно может иметь повышенные показатели влажности и температуры, что снижает его устойчивость и качество. Для такого зерна эффективным может быть активное вентилирование, которое заключается в продувке атмосферным воздухом зерновой массы с помощью вентиляционного оборудования. Прием имеет ряд существенных преимуществ, в частности: зерно обрабатывается без перемещения и травмирования, этот метод не требует значительных капиталовложений и энергозатрат, ускоряет созревание недозрелого зерна, повышает устойчивость и продолжительность его хранения. Прием одинаково эффективен как для продовольственно-кормового зерна, так и семенного.
Вентилирование происходит в режиме подсушивания или охлаждения (в зависимости от состояния зерна). В режиме подсушивания зерно вентилируют сухим или нагретым воздухом. С помощью такого приема зерно, собранное с влажностью до 17%, можно довести до сухого состояния. Подсушивают рапс при его влажности не более 13%.
В режиме охлаждения зерно вентилируют холодным атмосферным воздухом в холодные часы суток или охлажденным с помощью холодильных машин. Охлаждать зерно можно также с помощью вентиляционного оборудования сушилки. В этом случае отключают ее топку и вентилируют зерно. Вследствие охлаждения, проведенного в осенне-зимний период, повышается устойчивость зерна и увеличивается продолжительность его хранения.
В процессе вентилирования следует соблюдать нормы подачи воздуха в насыпь зерна в зависимости от его влажности (табл. 6). Следят также за высотой насыпи: она должна обеспечивать равномерную продувку зерна. Проводить вентилирование нужно при определенных условиях, а именно: фактическая влажность зерна должна превышать его равновесную, иначе зерно, наоборот, будет увлажняться из-за поглощения водяных паров воздуха. Если равновесная влажность неизвестна, то вентилирование проводят при температуре наружного воздуха ниже температуры зерна на 5°С и более. В дождливую и туманной погоды эта разница должна составлять не менее 8°С.
Согреваемое зерно вентилируют непрерывно — независимо от метеорологических условий и равновесной влажности — до температуры, близкой к ночной. Согретое зерно вентилируют при повышенной подаче воздуха и сниженной высоте насыпи. Но лучше согретое зерно немедленно направить на сушку.
Активное вентилирование проводят в наземных зерноскладах или бункерных хранилищах-силосах, которые имеют систему вентиляции. Для временного хранения и вентилирования небольших объемов зерна (например, собранных в условиях фермерского хозяйства) можно строить дешевые площадки-накопители емкостью до 30-40 т. Вентилируют площадки с помощью различных вентиляторов из расчета 40-120 м³ воздуха на 1 т зерна.
Хранение зерна
Особенности хранения зерна зависят от его назначения. Зерно, предназначенное для переработки или хранения, должно иметь влажность в соответствии с нормативными документами (стандартами). Пшеницу, рожь, ячмень хранят при влажности зерна 14-15%, овес — 13-14, горох — 15-16, рапс — 7-8%. Для длительного хранения влажность зерна дополнительно снижают на 1-2%. В процессе хранения создают условия, обеспечивающие устойчивость продукции, предотвращающие ее повреждение вредителями, поражение болезнями, увлажнение и самосогревание.
Зерно продовольственно-кормовое и техническое хранят в сухом состоянии насыпью в зерноскладах, силосах элеваторов, бункерных хранилищах. Высота насыпи ограничивается техническими возможностями хранилищ, она должна обеспечивать их нормальное обслуживание и контроль за качеством продукции.
В последнее время зерно все больше хранят в металлических силосах-башнях, оборудованных системой активной вентиляции. Стоит учитывать, что зерно в металлических силосах, особенно верхние его слои, испытывает влияние колебаний метеоусловий — изменяет температуру и влажность. Поэтому в случае значительного повышения температуры и влажности следует принять срочные меры — провести вентиляцию или перезагрузить хранилище. Зерно семенное хранят в закрытых зерноскладах насыпью или упакованным. Высота насыпи не должна превышать 2 м, в хранилищах с активной вентиляцией — 3 м. Не допускается размещение в смежных закромах семян трудноотделяемых культур (например, рожь и пшеница, ячмень и овес). Чтобы семена не смешивались, закрома НЕ досыпают на 15-20 см и устанавливают на расстоянии 0,5 м от наружных стен хранилища. Упакованным сохраняют семена добазовых, базовых категорий, а иногда первых репродукций. Мешки укладывают штабелями на поддоны с удалением от пола на 15 см, а от стен — на 70 см.

Контроль качества зерна
Качество зерна контролируют как в процессе послеуборочной обработки, так и на стадии хранения. В первом случае применяют внутрихозяйственный контроль качества, на стадии хранения — государственный контроль готовой продукции. Зерно продовольственно-кормовое и техническое контролируют по показателям, установленным для каждой культуры стандартам ДСТУ, семена — в соответствии с требованиями ДСТУ 2240-93.
М. Кирпа, д-р с.-х. наук,
завлаборатории послязуборочной оброботки и хранения зерна и стандартизации,
Институт сельского хозяйдарства степової зони НААН
Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения
Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.
Для чего нужна сушка тела
Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».
Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.
Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.
С чего начать сушку тела для женщины
Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!
Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.
Контроль углеводов и БЖУ
Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.
Избыток углеводов
Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.
Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.
Недостаток углеводов
Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.
Как правильно рассчитать
Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.
Расчет белков
Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.
Низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.
Периодическое голодание
В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.
Питание во время сушки
Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:
самые сытные блюда есть в первой половине дня;

питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;

придерживаться здорового питания;

создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять
На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.
Запрещенные продукты
Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:
сладостей, сахара и напитков с его содержанием;

картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;

животных жиров и жирных молочных продуктов;

пирожных, тортов и всего мучного;

жирных сортов мяса.

Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях
«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.
Сушка: периоды и их продолжительность
Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:
Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.

Вторая: подключают учет БЖУ.

Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.

Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.

Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

Примерное меню на день
Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:
На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.

Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.

Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.

Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.

Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.

Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек
Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:
Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.

Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.

Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.

Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.

Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.

Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.

Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

Способы улучшения метаболизма
Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.
Выход из режима сушки
Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.
Тренировка
Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.
Оценка результатов
Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.
Готовые рационы для сушки
BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.
Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровый обед в офис | Заказать детокс программу в москве | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Питание для спортсменов с доставкой москва | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва
Сушка продуктов в домашних условиях | UMN Extension
Использование сухофруктов
Сухофрукты можно есть в качестве питательной закуски или замочить на 1-2 часа и использовать в любимых рецептах.
Хорошо сохнущими фруктами для перекусов являются яблоки, абрикосы, бананы и груши.
Кожа из переспелых фруктов является питательной закуской.
Использование сушеных овощей
Сушеные овощи обычно восстанавливаются, и их лучше всего использовать в качестве ингредиентов для горячих блюд, соусов или начинки.Однако, если вы добавляете сушеные овощи в суп или тушеное мясо, не нужно увлажнять их, просто добавьте их.
Для восстановления или регидратации, приготовления листовых или нежных овощей (например, шпината, капусты, капусты, помидоров) залейте горячей водой и тушите до желаемой мягкости. Перед приготовлением замочите корнеплоды и семена овощей (например, морковь, стручковую фасоль, горох, кукурузу). Залить холодной водой и замочить на 30-90 минут или залить кипятком и замочить на 20-60 минут. После замачивания тушить до готовности.
ВНИМАНИЕ: Если замачивание длится более 2 часов, оставшееся время охладите продукт, чтобы предотвратить рост бактерий.
Одна чашка сушеных овощей равна примерно 2 чашкам восстановленных овощей. После восстановления сушеные фрукты или овощи считаются свежими.
Вы можете использовать сушеные овощи напрямую:
Сушеные нарезанные овощи можно есть как вкусные овощные чипсы для соусов.
Овощи можно добавлять непосредственно в супы или тушеные блюда, используя жидкость в супе или тушеном мясе для регидратации во время приготовления.
Нарезать и высушить зеленый перец, лук, сельдерей и чеснок для мгновенного использования в течение всего года.
Приготовьте луковый порошок самостоятельно, высушив ломтики лука до хрустящей корочки и измельчив их в блендере.
Натереть морковь для приготовления салатов, морковного торта, супов, рагу или запеканок.
Сушка и лечение почек конопли [Подробное руководство]
Знаете ли вы, что сушка и лечение почек марихуаны является важным элементом после сбора урожая? Почему? Проще говоря, это может значительно повлиять на вкус и общее качество вашего урожая каннабиса.
После сбора урожая легко вздохнуть с облегчением, ошибочно полагая, что тяжелая работа завершена. Увы, ваша работа еще не закончена, потому что вам нужно как можно скорее вылечить и высушить каннабис.
Лечение предполагает медленную сушку шишек каннабиса в специально контролируемой среде. Далее нужно несколько недель подержать засохшие бутоны в стеклянных банках. В конце концов, у вас будет сорняк, который пахнет и вкуснее и, что, возможно, более важно, гораздо более сильнодействующий!
Прежде чем мы предоставим вам руководство по сушке и лечению почек каннабиса, давайте вкратце расскажем о нескольких причинах, по которым вам в первую очередь необходимо сушить и лечить.
Лечение каннабиса увеличивает эффективность
Зачем беспокоиться о прохождении всего процесса выращивания и сбора урожая, если вы не намерены получить самый сильный сорняк из возможных?
Во время процесса, известного как биосинтез, растения каннабиса производят тетрагидроканнабиноловую кислоту (THCA) и другие каннабиноиды. Процесс включает в себя превращение определенных соединений в различные смеси. Например, во время этого процесса THCA становится THC.
Неспособность правильно вылечить сорняк означает, что в конечном итоге он содержит более низкий уровень ТГК и других каннабиноидов.Когда вы сокращаете каннабис, убедитесь, что он хранится при температуре от 60 до 70 градусов по Фаренгейту.
Также важно поддерживать уровень влажности от 45% до 55%. Делая это, вы облегчаете процесс биосинтеза и гарантируете, что ваш урожай насыщен ТГК.
Отверждение влияет на вкус и качество дыма
Если вы не знали, приятный и уникальный запах и вкус каннабиса, которые вы испытываете, обусловлены содержанием в нем терпена. Однако эти летучие и хрупкие соединения могут испаряться и разлагаться даже при очень низких температурах.Компании, которые массово производят низкосортную марихуану, часто используют процесс быстрой сушки каннабиса горячим способом.
Для получения бутонов лучшего качества используйте медленный процесс отверждения, чтобы сохранить содержание терпена.
Когда марихуана плохо обработана, она создает идеальную среду для ферментов и бактерий, которые расщепляют нежелательные материалы. Это также приводит к разрушению нездоровых сахаров, образующихся при разложении хлорофилла. Эти сахара и минералы вызывают неприятный ожог горла, который иногда возникает при курении.
Лечебные консервы для конопли
Если вы собираетесь хранить коноплю в течение длительного времени, необходимо качественное лечение марихуаны. Если вы вылечите растение правильно, вы можете хранить его в герметичном контейнере примерно два года без значительной потери активности. В противном случае он потеряет содержание каннабиноидов и станет более восприимчивым к росту плесени.
Как сушить и лечить коноплю
Сушить и вылечить почки конопли — это искусство.Если вы живете в прибрежном районе, быстро высушить каннабис сложно. Это связано с высокой влажностью в ночное время в таких местах. Марихуана в этих местах подвержена высокому риску заражения плесенью. Итак, лучшее время, чтобы попытаться быстро высушить сорняк, — это зима или осень.
Если вы живете в более теплом климате или на возвышенности, например, в Денвере, ситуация другая. В Аризоне и Неваде температура может колебаться в пределах 28-115 градусов по Фаренгейту в течение года, в основном с низким уровнем влажности.Денвер расположен на высоте более 5000 футов с температурным диапазоном от 0 градусов по Фаренгейту (и ниже) до более 100 градусов летом. Жителям таких территорий следует уделять особое внимание процессу сушки и отверждения.
В идеале бутон каннабиса будет реагировать так же, как зефир, если зажать его пальцами. Если он слишком сухой, он развалится и превратится в сухой порошок. Хотя его относительно легко высушить и отвердить в небольших количествах, существует большая проблема, связанная с коммерческими количествами.Не думайте, что вам нужно стремиться к определенной температуре, высоте или уровню влажности.
Тем не менее, ваша сушильная комната должна хорошо вентилироваться, чтобы снаружи поступало много отфильтрованного свежего воздуха. Вам также необходимо будет принять меры для обеспечения правильного контроля запаха отработанного воздуха.
Сушка при температуре от 60 до 70 градусов по Фаренгейту для сохранения терпенов. В сочетании с плохой циркуляцией воздуха чрезмерно низкая температура приводит к получению каннабиса с высоким уровнем хлорофилла.
Садоводы любят лечить растения водой, замораживанием или сухим льдом. Однако в этом руководстве я остановлюсь на испытанном и надежном методе сушки и отверждения.
Первый шаг — сушка каннабиса
Перед тем, как приступить к процессу сушки и отверждения, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование. Вам потребуются широкогорлые каменные кувшины для всех ваших растений, сушилка, гигрометр и увлажнители. Последние два необязательны. Однако они упрощают задачу, измеряя влажность и следя за тем, чтобы сорняки не пересыхали.
Вы начинаете процесс сушки, как только собираете урожай каннабиса. Когда цветоводы срезают сорняк, они сразу же замечают, насколько цветы липкие и влажные. Это отличный показатель уровня психоактивных смол в ваших растениях. Однако, если вы оставите все как есть, вы пригласите бактерии и грибки. Давайте пройдемся по этапам сушки каннабиса.
Шаг 1 — Вырубка растения
Вы можете собирать урожай по частям. Таким образом, вырубка растения — это процесс, который сложно испортить.Вы можете отрезать ветви и оставить их сохнуть или повесить все растение марихуаны вверх ногами.
Некоторые цветоводы предпочитают срезать отдельные бутоны и выкладывать их на сушилку. Большинство людей срезают ветви, убедившись, что они имеют длину 12–16 дюймов.
Этап 2 — Обрезка
Существует «влажная обрезка» и «сухая обрезка». Первый включает обрезку растений, как только они созреют. Обрежьте ветки по отдельности и используйте ножницы, чтобы срезать ненужные растительные остатки с каждой.Не избавляйтесь от всех сахарных листьев, потому что в них более низкое содержание каннабиноидов делает их идеальными для употребления в пищу.
Сухая обрезка лучше всего используется при уборке урожая в промышленных масштабах. Здесь вы срезаете ветки и подвешиваете их вверх ногами по отдельным линиям. Обрезайте и обрабатывайте их только после того, как они полностью высохнут.
Это более сложный процесс, чем влажная обрезка, потому что сахарные листья скручиваются по направлению к бутонам.
Независимо от того, какой метод вы используете, убедитесь, что вы избавились от более крупных веерных листьев, чтобы улучшить внешний вид бутонов.
Кроме того, если вы позволите слишком большому количеству листвы выжить, ваш сорняк станет намного труднее курить. Как правило, вам нужно обрезать меньше листьев, если вы живете в регионе, где уровень влажности в среднем ниже 30%.
Шаг 3 — Медленная сушка
В целом «идеальной» средой для сушки является температура от 65 до 75 градусов по Фаренгейту и влажность 50%. Вы можете снизить влажность с помощью обогревателя, осушителя или кондиционера. В качестве альтернативы вы можете повысить влажность с помощью увлажнителя или испарительного охладителя.
Мы призываем вас , а не , попытаться быстро высушить в микроволновой печи, на плите или с помощью сухого льда! Такая сушеная трава ужасна на вкус и может вызвать побочные эффекты, такие как паранойя или головные боли.
Не сушите травку при температуре выше 80 градусов, иначе вы потеряете большую часть терпена. Эксперты предполагают, что правильная сушка составляет примерно 50% окончательного качества бутонов. Есть несколько способов высушить травку. Большинство людей используют сушилку или вешают растение вверх дном.
Переверните их — отличный способ сэкономить. Вы можете повесить травку на веревке, бельевой веревке или вешалке. Хотя сушилка увеличивает общие расходы, она того стоит, потому что сушит бутон быстрее.
При использовании сушилки необходимо удалить стебли из бутонов. Если вы живете в помещении с высокой влажностью, рекомендуется использовать стеллаж. Как вариант, можно аккуратно выложить бутон на ровную поверхность, например на картон. Просто убедитесь, что вы переворачиваете сорняк каждые несколько часов, чтобы предотвратить образование влажных пятен.Если вам сложно правильно высушить бутоны, купите небольшой вентилятор, чтобы усилить поток воздуха. Однако важно не направлять его прямо на сорняк. Прежде всего, сушите сорняк в легкодоступном месте, чтобы вы могли регулярно его проверять.
Шаг 4 — Терпение!
Все, что вам остается, это ждать. Регулярно проверяйте бутон и дайте ему высохнуть, пока внешняя сторона не станет сухой на ощупь. Еще один признак — когда маленькие стебли ломаются, а не изгибаются. Обычно для полного высыхания бутонов требуется 3-7 дней.
Если вы до этого добились должной высыхания, значит, вы завершили процесс слишком быстро. Это нормально, но это увеличит время, необходимое для «лечения» каннабиса. Кроме того, если бутоны слишком сухие, процесс отверждения может полностью остановиться.
Ваше 6-шаговое руководство по лечению каннабиса
Как только вы убедились, что ваши шишки достаточно высохли, пора завершить процесс лечения.
Шаг 1 — Отделите почки от веточек
В идеале, вы уже выполнили этот шаг.Если нет, обрежьте бутоны и отделите их от веток.
Шаг 2 — Поместите почки в контейнер
Вы вложили столько усилий в процесс, что было бы стыдно ошибиться сейчас. С этого момента ваша основная цель — обеспечить хранение шишек каннабиса в контролируемой среде.
В идеале шишки следует хранить при влажности 60-65% и температуре около 70 градусов по Фаренгейту. При таком уровне влажности шишки будут казаться сухими снаружи, но при этом останутся мягкими.
Каменщики с широким горлышком — безусловно, лучшие контейнеры для хранения марихуаны. Вы можете найти их в Интернете или даже в Walmart! Купите банки на 32 унции, так как они могут вместить до 1,25 унции сушеных почек. Вы можете приобрести более крупные банки, но это повысит риск роста плесени. Убедитесь, что вы наполняете банку только на 75%. Вы должны оставить немного воздуха наверху и не раздавить бутоны.
Вы должны иметь возможность время от времени встряхивать банку. Если при этом бутоны слипаются, значит, травка недостаточно высохла для лечения.
Другие варианты хранения включают деревянные, металлические или пластиковые емкости. В крайнем случае вы можете использовать пластиковые пакеты, но они разлагаются после контакта с определенными терпенами, содержащимися в сорняках. Интересно, что некоторые производители намеренно лечат шишки, когда они немного влажные снаружи, чтобы вызвать дополнительный рост бактерий.
Как правило, лучше избегать этой тактики, поскольку она обычно производит марихуану низкого качества, которая более агрессивна для легких.
Шаг 3 — Поместите контейнер в темное место
Убедитесь, что кувшины каменщика запечатаны, и поместите их в прохладное, темное и сухое место.Будем надеяться, что внешняя поверхность ваших шишек не будет хрустящей и сухой. Это будет означать, что влага изнутри цветка восстановила влагу снаружи. Если снаружи слишком сухо, значит, ваша марихуана слишком сухая.
Шаг 4 — Регулярные проверки
В течение первых нескольких дней открывайте банки несколько раз в день, чтобы цветы могли дышать. Это важный шаг, потому что вы позволяете влаге уйти, обеспечивая при этом больше кислорода.
Если вы открываете контейнер и чувствуете неприятный запах аммиака, это признак роста анаэробных бактерий.Это происходит, когда вы пытаетесь хранить не просохшие бутоны. Если вы ничего не сделаете, то получите плесень.
Если у вас есть гигрометр, регулярно используйте его для проверки влажности контейнера. Идеальный диапазон влажности составляет 60-65%. Вот что делать, если уровень влажности находится за пределами этого диапазона:
Более 70%: Поместите бутоны вне банки на 12–24 часа.
65-70%: Снимите крышку с банки на 2-4 часа, но оставьте бутон внутри.
55% или меньше: Проведите регидратацию с помощью увлажнителя, если он у вас есть.
При каждой проверке оставляйте банки открытыми на несколько минут. По прошествии семи дней вам нужно проверять банки только раз в два дня. Если вы считаете, что ваши бутоны слишком сухие, оставьте их в банке еще на три дня. Это позволит вам увидеть, не выходит ли на поверхность влага изнутри бутона.
Если у вас нет упаковки для увлажнения, можно использовать органические вещества, например цедру апельсина, чтобы увлажнить бутон.Однако, поступая так, вы также увеличиваете риск роста плесени.
Шаг 5 — Повторите все шаги в течение 2–3 недель
Ваш каннабис должен быть подготовлен и готов к употреблению примерно через три недели в сосуде каменщика. Тем не менее, некоторые эксперты считают, что время лечения в восемь недель является оптимальным. Есть несколько сортов марихуаны, которые получают пользу от шестимесячного процесса лечения — если вы можете ждать так долго!
В большинстве случаев отверждение мало влияет на качество деформации через шесть месяцев. На этом этапе лучше всего создать решение для длительного хранения, чтобы ваш сорняк оставался сильнодействующим.
Широкогорлые каменные банки, которые вы использовали для лечения почек, также являются идеальными сосудами для длительного использования.
В качестве альтернативы вы можете запечатать каннабис в вакууме или хранить его в плотно упакованных сосудах. Не пробуйте долгое хранение, если бутоны марихуаны не сохли по крайней мере три месяца.
Шаг 6 — Упакуйте порциями и взвесьте
Если вы собираетесь хранить травку для личного пользования, то неплохо приобрести пакеты для увлажнения. Они сохранят вашу марихуану свежей очень долго.
В Интернете доступно множество недорогих весов для каннабиса. Выберите бренд, взвесьте травку, рассчитайте потребление и определите, на сколько вам хватит этой партии!
Последние мысли о сушке и лечении почек конопли
Во времена незаконной продажи сорняков процессу сушки и отверждения не уделялось особого внимания. Цель заключалась в том, чтобы продать как можно больше каннабиса, а это означало, что важный процесс был упущен. Это помогает объяснить низкое качество «кирпичной» травы, которая предлагалась тогда.
Сегодня явный уровень конкуренции в отрасли означает, что производители марихуаны не имеют другого выбора, кроме как тратить дополнительное время и деньги на сушку и отверждение своей продукции. К счастью, никакого специального оборудования не требуется, а это значит, что вы можете делать это дома с выращиваемой марихуаной.
Убедитесь, что вы начали процесс как можно скорее после сбора урожая. В противном случае вы рискуете снизить качество растения. Существует тонкая грань между пересушиванием и недостаточной сушкой.Это то, чему вы можете научиться только на практике.
Статья Источники:
Cjx1bD4KPGxpPjxzcGFuIHN0eWxlPSJ0ZXh0LWRlY29yYXRpb246IHVuZGVybGluZTsiPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LnJveWFscXVlZW5zZWVkcy5jb20vYmxvZy10b3AtdGlwcy10by1zdWNjZXNzZnVsbHktZHJ5LWFuZC1jdXJlLXlvdXItZnJlc2gtY2FubmFiaXMtYnVkcy1uNjgyIiB0YXJnZXQ9Il9ibGFuayIgcmVsPSJub2ZvbGxvdyBub29wZW5lciBub3JlZmVycmVyIj5odHRwczovL3d3dy5yb3lhbHF1ZWVuc2VlZHMuY29tL2Jsb2ctdG9wLXRpcHMtdG8tc3VjY2Vzc2Z1bGx5LWRyeS1hbmQtY3VyZS15b3VyLWZyZXNoLWNhbm5hYmlzLWJ1ZHMtbjY4MjwvYT48L3NwYW4 + PC9saT4KPGxpPjxzcGFuIHN0eWxlPSJ0ZXh0LWRlY29yYXRpb246IHVuZGVybGluZTsiPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vaGlnaHRpbWVzLmNvbS9ncm93L25pY29zLW51Z2dldHMtaGFydmVzdC10aXBzLWZvci1mYWxsLWRyeWluZy1hbmQtY3VyaW5nLyIgdGFyZ2V0PSJfYmxhbmsiIHJlbD0ibm9mb2xsb3cgbm9vcGVuZXIgbm9yZWZlcnJlciI + aHR0cHM6Ly9oaWdodGltZXMuY29tL2dyb3cvbmljb3MtbnVnZ2V0cy1oYXJ2ZXN0LXRpcHMtZm9yLWZhbGwtZHJ5aW5nLWFuZC1jdXJpbmcvPC9hPjwvc3Bhbj48L2xpPgo8bGk + PHNwYW4gc3R5bGU9InRleHQtZGVjb3JhdGlvbjogdW5kZXJsaW5lOyI + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly9oZXJiLmNvL2d1aWRlcy9iZXN0LXdheS1kcnktY nVkLyIgdGFyZ2V0PSJfYmxhbmsiIHJlbD0ibm9mb2xsb3cgbm9vcGVuZXIgbm9yZWZlcnJlciI + aHR0cHM6Ly9oZXJiLmNvL21hcmlqdWFuYS9uZXdzL2Jlc3Qtd2F5LWRyeS1idWQvPC9hPjwvc3Bhbj48L2xpPgo8bGk + PHNwYW4gc3R5bGU9InRleHQtZGVjb3JhdGlvbjogdW5kZXJsaW5lOyI + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuY2FubmFiaXNidXNpbmVzc3RpbWVzLmNvbS9hcnRpY2xlL21hc3Rlci10aGUtYXJ0LW9mLWRyeWluZy1jdXJpbmctY2FubmFiaXMvIiB0YXJnZXQ9Il9ibGFuayIgcmVsPSJub2ZvbGxvdyBub29wZW5lciBub3JlZmVycmVyIj5odHRwOi8vd3d3LmNhbm5hYmlzYnVzaW5lc3N0aW1lcy5jb20vYXJ0aWNsZS9tYXN0ZXItdGhlLWFydC1vZi1kcnlpbmctY3VyaW5nLWNhbm5hYmlzLzwvYT48L3NwYW4 + PC9saT4KPGxpPjxzcGFuIHN0eWxlPSJ0ZXh0LWRlY29yYXRpb246IHVuZGVybGluZTsiPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3Lmdyb3d3ZWVkZWFzeS5jb20vZHJ5aW5nLWN1cmluZyIgdGFyZ2V0PSJfYmxhbmsiIHJlbD0ibm9mb2xsb3cgbm9vcGVuZXIgbm9yZWZlcnJlciI + aHR0cHM6Ly93d3cuZ3Jvd3dlZWRlYXN5LmNvbS9kcnlpbmctY3VyaW5nPC9hPjwvc3Bhbj48L2xpPgo8bGk + PHNwYW4gc3R5bGU9InRleHQtZGVjb3JhdGlvbjogdW5kZXJsaW5lOyI + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cubGVhZmx5LmNvbS9uZXdzL2dyb3dpbmcvZHJ5aW5nLWN1cmluZy1jYW5uYWJpcyIgdGFyZ2V0P SJfYmxhbmsiIHJlbD0ibm9mb2xsb3cgbm9vcGVuZXIgbm9yZWZlcnJlciI + aHR0cHM6Ly93d3cubGVhZmx5LmNvbS9uZXdzL2dyb3dpbmcvZHJ5aW5nLWN1cmluZy1jYW5uYWJpczwvYT48L3NwYW4 + PC9saT4KPC91bD4K
Опубликовано: Июль 31, 2018
Сушка фруктов и овощей (осушки)
Фото: Настоящий вебсайт.com
Введение
Сушеные продукты вкусны, питательны, легки, их легко хранить и использовать. Потребляемая энергия меньше, чем требуется для замораживания или консервирования, а места для хранения меньше, чем требуется для консервных банок и морозильных контейнеров.
Сухофрукты — это высокоэнергетические закуски. Легкость и компактность сушеных продуктов делает их желанными для пеших прогулок и походов.
Некоторые фрукты и овощи, подходящие для сушки, включают яблоки, груши, персики, сливы, абрикосы, бананы, дыню, клубнику, чернику, морковь, сельдерей, кукурузу, зеленую фасоль, картофель и помидоры.Фрукты также можно сушить в кожуре и рулетах. Мясо можно сушить как вяленое мясо (см. «Консервы: мясо и птица»). Травы — один из самых простых продуктов для сушки (см. «Давайте консервировать: сушка трав»).
Как сушат пищу
Повышение температуры пищи вызывает испарение влаги, и воздух, движущийся над пищей, уносит влагу. Для успешной сушки продуктов необходим баланс температуры и влажности.
Методы
Пищевые дегидраторы — коммерческие или самодельные — дают сушеный продукт хорошего качества.Сушка в духовке работает хорошо, если вы можете установить в духовке температуру от 140 до 150 ° F. Откройте дверцу духовки на 2-3 дюйма, чтобы влага вышла. Конвекционная печь работает хорошо, потому что она сочетает в себе слабый нагрев и вентилятор для перемещения воздуха. Сушка в помещении при комнатной температуре работает только в том случае, если достаточно тепла, влажности и движения воздуха. Сегодняшние дома с кондиционерами могут быть слишком прохладными, чтобы сушить продукты достаточно быстро. Хотя сушка на солнце работает в сухом климате, высокая влажность в Пенсильвании делает этот метод здесь непрактичным.
Процедуры
Пилинг не является обязательным; однако у яблок и груш кожица становится более жесткой. Кожа уменьшает площадь поверхности, предотвращая выход влаги. Нарезанные кусочки сохнут быстрее, чем фрукты или овощи, оставленные целыми или разрезанными пополам. Кусочки одинакового размера, формы и толщины высыхают равномерно. Некоторые тонко нарезанные фрукты и овощи, такие как яблочные чипсы или чипсы из кабачков, при сушке становятся хрустящими. Предварительно обработайте пищу, как описано ниже. Разместите предметы на решетках для сушки, не позволяя им касаться друг друга или перекрывать друг друга.
Поместите противни в предварительно нагретый дегидратор. Изначально температуру можно установить на 145 ° F, если на поверхности фруктов или овощей есть влага. Через час уменьшите температуру до 135–140 ° F, чтобы закончить сушку. Если пища сушится при слишком высокой температуре, внешняя поверхность затвердевает, предотвращая выход влаги из центра ломтика — это называется поверхностным упрочнением. При сушке пища дает усадку, поэтому для небольших фруктов и овощей используйте мелкую сетку.
Предварительная обработка фруктов
Некоторые продукты, такие как яблоки, груши, персики и абрикосы, сохнут лучше при предварительной обработке.Предварительная обработка снижает окисление, придавая лучший цвет, уменьшая потерю витаминов и увеличивая срок хранения. Исследования показали, что предварительная обработка кислым раствором усиливает уничтожение потенциально вредных бактерий во время сушки. Поместите нарезанные фрукты в раствор из 3¾ чайных ложек порошкообразной аскорбиновой кислоты (или измельчите 20 таблеток витамина С по 500 миллиграммов) или ½ чайной ложки порошкообразной лимонной кислоты в 2 стаканах воды на 10 минут, а затем выложите на лотки для просушки. Вышеупомянутую предварительную обработку можно заменить равными частями лимонного сока в бутылках и воды.
Другие методы предварительной обработки фруктов включают бланширование сиропа, бланширование водой и сульфитирование. Бланширование сиропа включает в себя тушение подготовленных фруктов в течение 10 минут в сиропе из 1 стакана сахара, 1 стакана сиропа белой кукурузы и 2 стаканов воды и выдерживание в горячем сиропе в течение 30 минут перед сливом, промыванием и помещением на поддоны для сушки. Бланшированные в сиропе фрукты слаще, но при этом более липкие, чем фрукты, обработанные другими методами. Если вы решите бланшировать фрукты, обратитесь к книге по сушке продуктов, чтобы узнать время и указания.Хотя сульфиты использовались в прошлом для предотвращения окисления, этот информационный бюллетень не включает этот метод, потому что сульфиты не рекомендуются для использования людьми, соблюдающими диету с ограничением натрия или страдающими астматическими или респираторными заболеваниями. Сульфитированные продукты следует сушить на открытом воздухе из соображений безопасности.
Некоторые фрукты, такие как черника и клюква, необходимо окунуть в кипящую воду, чтобы кожица растрескалась. Будьте осторожны, не оставляйте фрукты в кипящей воде слишком долго, иначе они превратятся в кашицу.Быстро охладите кожу после растрескивания и промокните. Сушеные клюква и черника в домашних условиях не похожи на коммерчески сушеные продукты, потому что они слаще.
Кондиционирование и хранение фруктов
Фрукты становятся сухими, когда они податливы, и при нажатии между пальцами не образуются капли влаги. Кондиционируйте сухофрукты, свободно упаковывая их в герметичный стеклянный или пластиковый контейнер на несколько дней, чтобы равномерно распределить оставшуюся влагу. Если внутри емкости образуется конденсат, необходимо дальнейшее обезвоживание.
Неочищенные или непокрытые плоды необходимо обработать, чтобы уничтожить яйца насекомых, которые могли попасть на плоды. Нагрейте сушеные фрукты в духовке при температуре 160 ° F в течение 30 минут или охладите в морозильной камере при температуре 0 ° F или ниже в течение 48 часов. Срок годности сухофруктов увеличивается при хранении в морозильной камере или холодильнике.
Бланширование овощей
Бланширование в растворе, содержащем 1/4 чайной ложки лимонной кислоты на литр воды, рекомендуется для большинства овощей. Бланширование паром — вариант.Это усиливает уничтожение потенциально вредных микроорганизмов и замедляет ферментативные реакции, которые будут продолжаться во время сушки и хранения. Бланширование также смягчает структуру ячеек, позволяя влаге улетучиваться, и позволяет деталям быстрее высыхать, а затем быстрее восстанавливать влагу. Бланшированные овощи следует слить и выложить на поддоны для сушки. Тепло от бланширования даст им фору в процессе сушки. Лук, чеснок, перец и зелень не нуждаются в бланшировании.
Проверка сухости и хранения
Овощи жесткие, ломкие или хрустящие в сухом состоянии и не нуждаются в кондиционировании.Храните сушеные овощи в герметичных контейнерах, чтобы пища не впитывала влагу из воздуха. Хранение их в темном месте сохраняет витаминный состав пищи.
Кожа
Кожа изготавливается из пюре и получила свое название от текстуры высушенного продукта. Кожа может быть сделана из свежих, замороженных или высушенных консервированных фруктовых или овощных пюре. Если пюре жидкое, как в ягодном пюре, добавьте яблочное пюре в качестве разбавителя. Добавьте 2 чайные ложки лимонного сока или 1/8 чайной ложки аскорбиновой кислоты на каждые 2 чашки светлых фруктов, чтобы предотвратить потемнение.Подсластители обычно не нужны из-за концентрации естественной сладости во время процесса сушки. При желании добавьте от до ½ стакана кукурузного сиропа или меда на каждые 2 стакана фруктов. Можно использовать сахар, но через некоторое время он кристаллизуется. Подслащенная кожа будет немного липкой.
Вылейте приготовленное пюре толщиной около дюйма на пластиковые противни дегидратора или застелите противень полиэтиленовой пленкой (будьте осторожны, чтобы разгладить складки; края ленты не соскальзывают). Не используйте вощеную бумагу или обычную алюминиевую фольгу, так как кожа будет прилипать.Антипригарная фольга работает хорошо. Из двух чашек пюре получится один большой фруктовый рулет для листа размером 13 на 15 дюймов. Можно сделать несколько меньших. В зависимости от фрукта и его влажности, размера кожи и типа используемой сушилки для сушки при 140 ° F может потребоваться от 6 часов до нескольких дней. Проверьте на сухость, прикоснувшись к центру кожи; не должно быть никаких углублений и не должно быть «мокрых» пятен. Пока он теплый, снимите с листа и скатайте его, дайте остыть и снова заверните в полиэтиленовую пленку.Кожаные изделия можно хранить до одного месяца при комнатной температуре и до одного года в замороженном виде.
Для получения дополнительной информации о консервировании продуктов посетите веб-сайт по сохранению продуктов питания на дому штата Пенсильвания или свяжитесь с отделением штата Пенсильвания в вашем округе.
Консервация древесины (подготовка древесины) — Обучение безопасности пестицидов в Кентукки
Подготовка древесины к обработке
Конструктивно древесина состоит из ячеек различных размеров и форм.В мягких породах древесины (обычно хвойных) длинные тонкие клетки лежат параллельно вертикальной оси ствола, другие клетки лежат поперек ствола. У лиственных (обычно лиственных) деревьев организация клеток более сложная.
Клетки растущих деревьев хранят воду, запасы пищи и экстрактивные вещества (смолы, дубильные вещества, пигменты, эфирные масла, жиры, воски, камеди и крахмалы). Свободная вода находится внутри ячеек, связанная вода задерживается в стенках ячеек. В зеленой древесине леса содержится большое количество воды.Высокое содержание воды делает древесину привлекательной для организмов, разрушающих древесину, и ограничивает количество консерванта, которое она может впитать. Древесина может не впитывать достаточно консерванта для обеспечения достаточной защиты. Если древесина обрабатывается во влажном состоянии, дальнейшая сушка может вызвать растрескивание поверхности и торцов. В общем, зеленая древесина должна быть очищена от кожуры и выдержана или кондиционирована перед нанесением консерванта.

(фото: NHStateParks.org)
Содержание влаги (MC) в древесине обычно выражается в процентах от веса древесины после того, как она была высушена в печи при температуре около 216 ° F.Древесину необходимо точно взвесить до и после сушки.
% MC = (влажный вес (до сушки) — вес после сушки) / вес сухой древесины x 100
Если свежая древесина содержит большое количество воды, а сухой вес составляет менее половины от сырого веса, то MC больше 100%. MC свежей древесины живых деревьев может составлять от 30% до более 200% в зависимости от веса. Древесину или бревна, хранящиеся в течение длительного времени перед обработкой, можно защитить от грибков и насекомых, погрузив их в воду пруда или путем непрерывного распыления воды.Вода снижает содержание кислорода и температуру бревен до уровней ниже тех, которые необходимы для развития вредителей.
В большинстве случаев необходимо удалить большую часть влаги из древесины. Зеленые пиломатериалы обычно приправляют или сушат для:
Предотвратить развитие микроорганизмов, вызывающих пятна и разложения
Уменьшить ущерб от насекомых
Контроль усадки древесины
Уменьшить вес и увеличить прочность
Подготовить древесину для обработки химическими консервантами

(фото: 123RF.com)
Сушка на воздухе — широко используемый, эффективный и недорогой метод кондиционирования. Древесину нужно просушить как можно быстрее; время будет варьироваться в зависимости от климата, местоположения и состояния площадки для выдержки, методов укладки свай, времени года, а также размера и породы древесины. Сушка обеспечивает некоторую защиту от разлагающих древесину организмов. Гниющие грибы наносят небольшой вред древесине с MC ниже 20%. Они наиболее разрушительны при MC от 30% до насыщения, что слишком влажно для благоприятного роста грибов.Кора препятствует проникновению. В большинстве случаев его следует очистить от изделий из дерева, чтобы обеспечить быстрое высыхание. Это также помогает избежать гниения и повреждения насекомыми и позволяет консерванту удовлетворительно проникать в древесину.

Стяжки для воздушной сушки (фото: Nisu Cellu-Treat )
Сушильные площадки и навесы должны располагаться на хорошо дренированных участках с хорошей циркуляцией воздуха. В них не должно быть сорняков, мусора и гнилой древесины, которые удерживают влагу или являются источником грибков или насекомых.Древесину следует часто проверять на предмет таких повреждений и обращаться с ней осторожно, чтобы не допустить механических повреждений. Сушка на воздухе может быть неэффективной в теплых влажных климатических условиях, поскольку древесина может впитывать влагу дождя или чрезмерно влажного воздуха.
Печная сушка обеспечивает лучший контроль движения воздуха, температуры и скорости сушки, чем сушка на воздухе. Это быстрее, но дороже, поэтому используется для ценных материалов.
Другие методы кондиционирования материалов из зеленой древесины включают:
1).Паровая и вакуумная обработка — зеленая древесина сначала обрабатывается паром в цилиндре, а затем подвергается воздействию вакуума, который удаляет воду из древесины путем испарения. Воду заменяют консервантом, применяемым под давлением.
2). Процесс Бултона — креозот вводится в цилиндр для обработки одновременно с удалением воды под вакуумом. Этот процесс происходит при более низкой температуре, чем процесс с паром и вакуумом, и является более безопасным для некоторых пород древесины.
3).Сушка паром — зеленая древесина подвергается воздействию органического химического вещества, такого как ксилол, который постепенно испаряется и удаляет воду.
4). Врезка создает серию узких отверстий или щелей глубиной от 1/2 до 3/4 дюйма в древесине, чтобы обеспечить лучшее проникновение консервантов.

Резьба по дереву (фото: kopperspc.eu)
5). Резка, придание формы или растачивание древесины для использования по назначению перед нанесением консервантов может предотвратить обнажение необработанных поверхностей, которые могут возникнуть в результате выполнения этих процессов после обработки.
[возврат]
Сушка
— обзор
11.13.2 Содержание воды в твердых телах

При заданной температуре влажность твердого вещества зависит от влажности окружающей его атмосферы. Когда твердое вещество контактирует с относительно большим количеством воздуха, условия воздуха остаются практически постоянными, даже если содержание воды в твердом веществе изменяется. По прошествии достаточного времени достигается равновесие между воздухом и влажным твердым телом.Результаты при фиксированной температуре для равновесного содержания влаги в твердом веществе как функции относительной влажности воздуха представлены в виде изотермы равновесного содержания влаги или равновесной изотермы сорбции воды . Изотермы измеренного равновесного содержания влаги для дрожжевых клеток, инсулина, кристаллов лизоцима и бензилпенициллина показаны на рисунке 11.56 (a). Равновесное содержание влаги в твердых веществах обычно выражается в пересчете на сухую массу с использованием единиц, например, г воды на 100 г сухого твердого вещества.

(а) Экспериментально измеренные изотермы (●). Saccharomyces cerevisiae дрожжи во время гидратации при 30 ° C. (□) Кристаллический инсулин при 25 ° C. (▴) Кристаллы лизоцима при 22 ° C. (○) Бензилпенициллин натрия при 25 ° C.

Данные S. Koga, A. Echigo и K. Nunomura, 1966, Физические свойства клеточной воды в частично высушенных Saccharomyces cerevisiae. Biophys. J. 6, 665–674.

Данные М.Дж. Пикала и Д.Р. Rigsbee, 1997, Стабильность инсулина в кристаллических и аморфных твердых телах: наблюдение большей стабильности для аморфной формы. Pharm. Res. 14, 1379–1387.

Данные E.T. Уайт, W.H. Тан, Дж. М. Анг, С. Тейт и Дж. Д. Литстер, 2007 г., Плотность кристалла белка. Порошок Technol. 179, 55–58.

Данные Н.А.Висалакши, Т.Т. Мариаппан, Х. Бутани и С. Сингх, 2005, Поведение прироста влаги и равновесное содержание влаги (EMC) различных лекарственных веществ и корреляция с компендиальной информацией о гигроскопичности и потерях при сушке. Pharm.Dev. Technol. 10, 489–497.

(b) Изотермы для адсорбции (гидратации) и десорбции (дегидратации) влаги, показывающие гистерезис сорбции воды.

Рисунок 11.56. Изотермы равновесной влажности.

Данные для изотерм равновесной сорбции воды получают путем воздействия на твердый материал воздуха с различной относительной влажностью и измерения равновесного содержания воды в твердом веществе при постоянной температуре. Воздействие воздуха с постепенно увеличивающейся влажностью дает изотерму адсорбции или гидратации , поскольку твердое вещество набирает воду для уравновешивания с воздухом.И наоборот, воздействие воздуха с постепенно уменьшающейся влажностью дает изотерму десорбции или дегидратации по мере высыхания твердого вещества для достижения равновесия. Некоторые материалы демонстрируют гистерезис, поскольку изотермы адсорбции и десорбции не совпадают, как показано на Рисунке 11.56 (b). Это происходит, когда намокание или высыхание приводит к необратимым изменениям структуры твердого тела. Для сушки изотерма десорбции имеет большее значение, чем изотерма адсорбции.Изотермы сорбции также зависят от внешнего давления; однако для практических целей этим эффектом обычно пренебрегают. Изотермы равновесного влагосодержания не могут быть предсказаны из теоретического рассмотрения интересующего материала: они должны быть определены экспериментально. Методы измерения изотерм сорбции описаны в [42].

Изотермы равновесной сорбции воды важны при сушке, поскольку они показывают, насколько сухим может стать твердое вещество, если оно вступит в контакт с воздухом заданной относительной влажности.После сушки влажность твердого вещества не может быть меньше равновесной влажности на изотерме, соответствующей относительной влажности воздуха, поступающего в сушилку. Например, из рисунка 11.56 (a), используя воздух при 30 ° C и относительной влажности 60%, тестируемые дрожжевые клетки не могут быть высушены до содержания воды ниже равновесного значения примерно 7,5 г на 100 г сухих клеток.

Пример 11.14

Содержание влаги после сушки

Кек, полученный вакуумной фильтрацией пекарских дрожжей ( Saccharomyces cerevisiae ), содержит 38 г воды на 100 г сухих клеток.Перед упаковкой клетки сушат. Атмосферный воздух при 10 ° C и относительной влажности 90% нагревается до 30 ° C при постоянном давлении для использования в лотковой сушилке. Если предположить, что в процессе сушки достигается равновесие и применяется изотерма равновесного содержания влаги для дрожжей, показанная на рис. 11.56 (а), каково содержание влаги в клетках после сушки?

Раствор

Из таблицы D.1 в приложении D, давление насыщенного пара p _sw воды при 10 ° C равно 1.227 кПа. Следовательно, из уравнения. (11,157), парциальное давление водяного пара в воздухе при 10 ° C и относительной влажности 90% составляет:

pw = 90% 100% (1,227 кПа) = 1,104 кПа

Из уравнения. (11.156) это парциальное давление пропорционально мольной доле водяного пара в воздухе. Когда воздух нагревается до 30 ° C, поскольку состав паровоздушной смеси и общее давление остаются постоянными, значение p _w в воздухе при 30 ° C также составляет 1,104 кПа. Из таблицы D.1 в приложении D давление насыщенного пара p _sw воды при 30 ° C равно 4.24 кПа. Таким образом, используя уравнение. (11,157) для нагретого воздуха:

Относительная влажность = 1,104 кПа 4,24 кПа × 100% = 26,0%

Из рисунка 11.56 (а), равновесное содержание влаги в дрожжах на воздухе при 30 ° C и относительной влажности 26% составляет около 6 г воды на 100 г сухого веса. Обратите внимание, что исходное содержание воды в влажных дрожжах не учитывается в этом расчете.

Влажность клеток после сушки составляет 6 г воды на 100 г сухих клеток.

Распределение и сила связывания воды во влажных твердых телах зависят от свойств материала.Многие кристаллические твердые вещества не содержат воды в своих решетчатых структурах, которые обычно слишком плотно упакованы, чтобы допустить гидратацию. Следовательно, большая часть влаги, удаляемой при сушке кристаллов, приходится на поверхность частиц. Однако некоторые кристаллические твердые вещества образуют кристаллогидраты, поскольку молекулы воды включены в твердое вещество либо на стехиометрической, либо на нестехиометрической основе. Кристаллизационная вода обычно относительно неподвижна, удерживаясь внутри твердого тела за счет очень сильных взаимодействий вода-твердое тело.Тем не менее, его можно удалить сушкой, если обеспечить достаточно тепла и времени. По сравнению с кристаллами неорганических соединений, кристаллы белка содержат необычно большое количество воды внутри кристаллической решетки: содержание воды около 50% не является редкостью. Однако в целом количество воды, включенной в объемную структуру твердых веществ, увеличивается по мере снижения степени кристалличности.

На рисунке 11.56 (а) бензилпенициллин демонстрирует характеристики умеренно гигроскопичного твердого вещества , поскольку он обладает повышенной способностью притягивать и удерживать молекулы воды из окружающей атмосферы, что приводит к заметному увеличению равновесного содержания влаги при относительной влажности. уровень влажности выше примерно 50%.Поскольку аморфные и частично аморфные твердые вещества позволяют проникать и растворять воду в своей матрице, эти материалы обычно содержат значительные количества внутренней влаги, а также поверхностной воды. Сила взаимодействия вода-твердое тело в аморфных твердых телах зависит от того, является ли твердое тело полярным или неполярным, а пластифицирующий эффект воды, поступающей в твердую структуру, влияет на подвижность как влаги, так и твердых компонентов. Пористость также является важным фактором, определяющим распределение влаги и подвижность воды в твердых телах.Связанные между собой поры и каналы пористого твердого тела заполняются водой после смачивания, а механизмы капиллярного потока способствуют процессу удаления воды при сушке. Напротив, молекулярная диффузия может быть единственным доступным механизмом для удаления воды из непористых твердых частиц, в которых отсутствуют внутренние проточные каналы.

Консервация пищевых продуктов: сушка фруктов — Публикации

Следующие фрукты были оценены Университетом Джорджии как «отличные» или «хорошие» за их качество после сушки: яблоки, абрикосы, бананы, вишня, кожура цитрусовых, кокосы, смородина, финики, инжир, виноград, нектарины, папайя, персики, груши, ананасы, сливы и ревень.Для сушки подходят и другие плоды.

Подготовка фруктов к обезвоживанию

Выберите высококачественные полностью спелые фрукты и выбросьте все фрукты с гнилью, синяками или плесенью. Тщательно вымойте и очистите фрукты от грязи. Нарежьте продукты на ломтики от c-дюйма до ½ дюйма. Чем выше содержание воды, тем больше должен быть размер ломтиков. Маленькие кусочки продуктов с высоким содержанием влаги исчезнут, когда вся влага испарится.

Предварительная обработка фруктов

Предварительная обработка светлых фруктов перед сушкой важна для качества и безопасности конечного продукта.Замачивание нарезанных фруктов в кислом растворе сохраняет цвет и текстуру сушеных фруктов, а также увеличивает уничтожение потенциально вредных бактерий во время сушки. Эти методы лечения любезно предоставлены Отделением государственного университета Колорадо.

Кислотные растворы

1. Предварительная обработка аскорбиновой кислотой : Чистые кристаллы аскорбиновой кислоты (витамина С) можно найти в супермаркетах и аптеках. Размешайте 2½ столовых ложки чистых кристаллов аскорбиновой кислоты в 1 литре холодной воды.Этим количеством раствора можно обработать около 10 литров нарезанных фруктов. Для небольших партий соответственно отрегулируйте пропорции. Замочите фрукт на 10 минут, затем выньте его шумовкой, хорошо процедите и высушите.

2. Предварительная обработка лимонной кислотой: Лимонная кислота доступна в отделениях консервирования многих супермаркетов. Размешайте 1 чайную ложку лимонной кислоты в 1 литре холодной воды. Добавьте фрукты и дайте им впитаться в течение 10 минут, затем удалите их шумовкой, хорошо слейте воду и высушите.

3. Предварительная обработка лимонного сока: Смешайте равные части лимонного сока и холодной воды. Добавьте фрукты и дайте им впитаться в течение 10 минут, затем удалите их шумовкой, хорошо слейте воду и высушите.

Взломанные шкуры

У некоторых фруктов жесткая кожица. Для успешного обезвоживания кожуру необходимо «потрескать» перед сушкой целиком. Чтобы расколоть кожуру винограда, слив, вишни, ягод и других фруктов с жесткой кожицей, окуните фрукты в кипящую воду на 30–60 секунд, а затем окуните их в очень холодную воду.Вытрите их на впитывающих полотенцах, прежде чем класть на поддоны для сушки.

Сушка фруктов

Сушка не является точным методом консервирования продуктов, и время сушки зависит от оборудования, содержания влаги в фруктах и влажности воздуха. Обрызгайте противень для печенья или аналогичный плоский противень спреем для овощей или выстелите противень полиэтиленовой пленкой или пергаментной бумагой и сбрызните спреем для овощей. Другой вариант — использовать специально разработанные пластиковые листы для электродегидраторов и следовать указаниям производителя.

Сушка в духовке: Проверьте свою духовку, чтобы убедиться, что она может поддерживать достаточно низкую температуру; в противном случае может произойти «упрочнение». Это образование «корочки» на продуктах, которая препятствует правильному высыханию внутренней части.

Чтобы проверить духовку, установите ее на минимальное значение. Поместите термометр, пригодный для использования в духовке, на решетку, где будут размещаться продукты. Оставьте дверцу духовки открытой на 2-6 дюймов. Установите вентилятор возле открытой двери для циркуляции воздуха. Проверить температуру. Если ваша духовка может поддерживать достаточно низкую температуру (от 140 до 145 F), ее можно использовать для обезвоживания пищи.Стойки должны находиться на расстоянии 2 дюймов друг от друга, с зазором не менее 3 дюймов сверху или снизу до стойки. См. Таблицу 1, где указано приблизительное время высыхания.

Примечание: Сушка в духовке — небезопасная процедура, которую следует соблюдать при наличии маленьких детей и домашних животных.

Сушка пищевого дегидратора: Следуйте инструкциям производителя.

Таблица 1: Этапы сушки фруктов.

Испытание на сухость
Фрукты нельзя сушить до ломкости или твердости; они должны быть кожаными и податливыми.Чтобы проверить на сухость, снимите несколько кусочков и дайте им остыть до комнатной температуры. Выдавите горсть фруктов. При отпускании части должны разойтись. Несколько крутых кусочков разрезать пополам. Вы не должны видеть никакой влаги, и фрукты не должны быть липкими.
Кондиционирование — обработка после сушки
После сушки процесс «кондиционирования» помогает уравновесить влажность кусочков фруктов разного размера. Это снижает вероятность роста плесени и другой порчи. Для кондиционирования положите охлажденные сухофрукты в стеклянные или пластиковые контейнеры.Слегка накройте контейнеры и храните их в сухом, хорошо вентилируемом месте, ежедневно перемешивая или встряхивая контейнер (ы) в течение четырех-семи дней. Если в банке конденсируется влага, верните фрукты в дегидратор или духовку для дальнейшей сушки, затем повторите процесс кондиционирования.
Упаковка и хранение
Упаковывайте охлажденные сухофрукты в небольших количествах в сухие стеклянные банки (желательно темные) или во влаго- и паронепроницаемые морозильные контейнеры, коробки или пакеты. Использование стеклянной тары позволяет сразу увидеть скопление влаги внутри.Поставьте емкости в прохладное, сухое, темное место, в холодильник или морозильную камеру. При правильном хранении сухофрукты сохраняются от шести до 12 месяцев. Выбросьте продукты с неприятным запахом или с признаками плесени.
Использование сухофруктов
Сухофрукты можно употреблять в пищу как закуски или восстанавливать для использования в пирогах и других рецептах. Для восстановления поместите фрукты в кастрюлю и залейте кипятком; варить под крышкой до готовности (около 15 минут).
Для получения дополнительной информации о выращивании, хранении и приготовлении фруктов и овощей посетите веб-сайт службы поддержки NDSU.
Источники
E.L. Андресс и Дж. Харрисон. 2006. Так легко сохранить (5-е издание). Кооперативная служба распространения знаний Университета Джорджии.
J.A. Харрисон и Э. Андресс. 2000. Консервирование продуктов: сушка фруктов и овощей. Кооперативная служба распространения знаний Университета Джорджии.
П. Кендалл и Дж. Софос. 2007. Сушка фруктов. Расширение государственного университета Колорадо.
Информация, представленная в данном документе, предназначена только для образовательных целей.Ссылки на коммерческие продукты или торговые наименования сделаны с пониманием того, что не предполагается никакой дискриминации и не подразумевается поддержка со стороны Службы расширения.
Отзыв написан в ноябре 2017 г.
Как работают сушилки для одежды | Наука о сушке одежды
Как работают сушилки для одежды | Наука о сушке одежды Рекламное объявление
Криса Вудфорда. Последнее изменение: 5 мая 2021 г.
Все любят свежую, чистую одежду, но скольким из нас нравится получить их таким образом? Не так много! Почему? Потому что процесс очистки одежда с водой и моющим средством неэффективна, трудоемка и требует времени потребляющий.Стиральные машины отлично справляются с ополаскиванием пот и грязь, которые наша одежда собирает каждый день, обычно менее чем на час, но у них есть один серьезный недостаток: они возвращают вам ваша одежда чистая, но насквозь промокшая! Прежде чем ты сможешь надеть футболку и джинсы, нужно избавиться от огромного количества воды, путем сушки в помещении или на открытом воздухе. Как лучше всего это сделать? Давайте посмотрим на науку и узнаем!
Фото: Сушка в помещении: В обычной сушильной машине в прачечной используются горелки, работающие на природном газе, для сушки одежды внутри очень большого вращающегося барабана.Горелки, расположенные в нижней части машины, создают устойчивый восходящий поток горячего восходящего воздуха, который проходит через сотни маленьких отверстий в барабане. Лопатки (вертикальные стержни, установленные вокруг внутренней части барабана) постоянно подбрасывают и переворачивают вашу одежду, поэтому она постоянно проваливается через горячий воздух. Фото Уолтера М. Уэймана любезно предоставлено ВМС США.
Наука о сушке одежды
Если вы немного разбираетесь в науке, стоящей за сушкой одежду, вы обнаружите, что можете стирать намного быстрее и экономно.Итак, что именно нужно для того, чтобы вернуть мокрую одежду в сухие? Одним словом, испарение: превращение жидкой воды в одежде в пар (газ) — а затем избавиться от него.
Фото: Сушка на открытом воздухе: когда вы вывешиваете носки на улице для сушки, вы используете энергию солнца и ветра для испарения и рассеивания содержащейся в них воды. Сушить одежду таким способом можно бесплатно, и вы обнаружите, что это помогает ей прослужить дольше по сравнению с сушилкой для белья. Поскольку вы не используете электричество для сушки вещей, это лучше для окружающая среда тоже.
Сколько воды в мокрой одежде?
Вода — самый универсальный очиститель в мире, но удивительно, сколько ее вы можете потратить впустую, когда стираете. На самом коротком и простом стирка с половинной загрузкой, стирка моей старой одежды машина использует около 20 литров (5 галлонов) воды; с несколькими полосканиями, многие машины легко будут использовать вдвое больше.
Большая часть этой воды вращается с высокой скоростью (подумайте о центрифуге) а затем осушается, но даже самые эффективные машины оставляют на вашей одежде остается значительное количество влаги.Пока написать отличную книгу о том, как люди могут больше использовать энергию физик Дэвид Маккей взвесил белье и обнаружил что типичная загрузка для сухой стирки 4 кг (8,8 фунта) оказалась на 2,2 кг (4,9 фунта) тяжелее, даже после интенсивного отжима на современной машине (подробнее читайте в его обсуждении отопление и охлаждение дома). Итак, цена, за которую вы платите чистая одежда — это мокрая одежда, которая составляет не менее 50 процентов тяжелее, чем они были, когда вы загрузили их в машину.
Прежде чем вы сможете надеть эту одежду или безопасно убрать ее в шкаф, вы должны избавиться от этой воды.Итак, повседневная работа по сушке одежда — это проблема более научного характера: как мы можем утилизируйте как минимум 2 кг (4,9 фунта) воды так же быстро и эффективно, как возможный? Если учесть, что 1 кг (2,2 фунта) воды примерно равен 1 литру (2,1 пинты США), вы можете очень наглядно представить себе проблему: на каждую загрузку мокрых мытье, что вам нужно сделать, это сделать эквивалент как минимум двух полные литровые бутылки воды (чуть больше четырех пинт) буквально исчезают в воздухе. На самом деле это довольно сложная задача — и, вероятно, воды гораздо больше, чем вы можете себе представить в вашей одежде.Высушите ваш одежду в вашем доме (без электрической сушилки) и то, что вы делать — это подбрасывать около четверти ведра воды в воздух в очень замедленной съемке. Подумайте об этом в следующий раз, когда вы повесьте мокрые носки на радиатор в спальне, чтобы они высохли. Ты бы действительно хочешь налить туда четверть ведра воды?
Фото: Два литра воды: это количество, которое вы найдете в 4 кг белья, если выньте его из стиральной машины.Это то, от чего вам нужно избавиться, прежде чем ваша одежда должным образом высохнет. Если вы сушите одежду в помещении на батареях отопления или вешалке для одежды, эта вода в конечном итоге будет плавать внутри вашего дома. (Перо впереди указывает масштаб.)
Рекламные ссылки
Как удалить воду с одежды?
Сознательно упростим …
Самый простой способ избавиться от жидкой воды — превратить ее в пар (в широком смысле, это означает газ, произведенный из жидкость) — и самый простой способ сделать это — нагреть.В молекулы в жидкости сближаются и крепче связаны, движутся медленнее и имеют меньше энергии, чем молекулы в газе. (Эта идея — часть кинетической теории материи — способ понимание того, как ведут себя твердые тела, жидкости и газы, размышляя о молекулы внутри них жужжат в постоянном движении.) чтобы превратить жидкость в газ, вам нужно вложить довольно много энергии Таким образом, молекулы жидкости могут распасться, вырвавшись из основной массы жидкость, а над ней образует пар.Нагревание жидкости — это простой способ добиться этого. Нагрейте жидкость, и вы сделаете молекулы, в среднем более энергичны, поэтому у них больше шансов спастись. Нагревать этого достаточно, и все молекулы в конечном итоге испарятся — теоретически, по крайней мере — оставив вас вообще без жидкости. Таким образом, один из способов высушить мокрую одежду — нагреть ее, повернуть вода, которую они содержат, превращается в пар, а затем извлекается пар таким сухим одежда остается позади. Примерно так сушильная машина для белья работает, как мы вскоре узнаем.
Превращение жидкостей в газы звучит как в химических лабораториях, но это именно та наука, которой мы все занимаемся каждый день. Всякий раз, когда вам кипятите чайник, вы превращаете холодную жидкую воду в горячую кипящую воду и — если вы сразу не выключите чайник — удивительный количество горячего водяного пара, обычно известного как пар. Нести в Учтите, что пар при температуре 100 ° C занимает примерно 1500 раз больше, чем столько места, сколько жидкая вода, и вы поймете, зачем сушить одежду (или приготовление пищи) может очень быстро произвести огромное количество горячих, влажных воздух (насыщенный водой).
Производство пара из воды требует огромного количества энергии, известной как скрытая теплота парообразования (подробнее об этом можно прочитать в нашей статье о состояниях материи). Сколько энергии? Предполагать влажное белье из стиральной машины содержит 2 кг (4,9 фунта) воды при 15 ° C (59 ° F). Чтобы избавиться от этой воды, допустим, вы используете электрический сушильная машина, которая сначала нагревает воду с 15 до 100 ° C (от 59 до 212 ° F), потребляя около 700 кДж энергии, а затем превращает его в 2 кг пара при при той же температуре, используя еще 4500 кДж энергии и делая около 5200 кДж (1.4 киловатт-часа) энергии в сумме. Это примерно столько же, сколько запустить энергосберегающая лампа непрерывно в течение 6 дней и ночей.
Электрические сушилки дороги в эксплуатации. Отчасти это связано с задействованной базовой физикой: требуется много энергии, чтобы превратить холодную воду в горячий пар — и этого действительно не избежать. На самом деле, вам нужно немного больше энергии, чем я здесь оценил, потому что вы нагреваете одежду, а также воду, постоянно вращаете ее в барабане и все время теряете энергию различными способами (через стены сушилки в комнату снаружи).Осушители природного газа немного более эффективны, с меньшим расходом энергии вне барабана.
На практике многое из того, что я только что сказал, было скорее теоретическим, чем практическим, и преднамеренно явным упрощением. На самом деле вам не нужно нагревать всю воду, «запертую» в вашей одежде, и превращать ее в пар, чтобы удалить ее. Просто согревает влажные ткани помогает выпустить содержащуюся в них влагу, а постоянный поток воздуха через сушилку удаляет воду, как ветерок сушит одежду, висящую на улице на веревке.Вы можете сушить одежду в сушилке для белья используя прохладный воздух, если хотите, но это займет намного больше времени. (Более горячий воздух может удерживать больше влаги, Таким образом, постоянный поток теплого воздуха будет более эффективно уносить воду.) Еще один важный момент состоит в том, что разные ткани сделаны из разных волокнистых материалов, которые по-разному удерживают и выделяют влагу. Таким образом, органические волокна, такие как шерсть (внутренняя часть которой гидрофильная — водоотталкивающая), удерживают влагу намного больше, чем синтетические волокна, которые, следовательно, нуждаются в меньшем нагреве и быстрее сохнут.Некоторые ткани необходимо нагреть и механически согнуть, чтобы волокна выпрямлялись и высвобождали влагу; с шерстяной одеждой с пометкой «подходит для сушки в барабане» вы будете использовать более низкие температуры сушки, а легкое встряхивание барабана поможет освободить воду, застрявшую внутри волокон.
Можно ли сушить одежду на улице в холодные дни?
Одним словом, да, но позвольте мне доказать вам это теоретически и на практике.
Теоретически
Самый простой способ избавиться от воды — превратить ее из жидкости в газ.Если вы посмотрите на диаграмму справа, вы увидите, что это можно сделать двумя способами. Один из методов заключается в использовании испарения, при котором жидкость превращается непосредственно в газ. Вы также можете перейти от жидкости к газу, сделав сначала твердое вещество. Для сушки одежды это означает ее замораживание (сушка в зимний день), а затем превращение льда в газ (путем сублимации). Это очень трудоемкий способ сушки одежды, но он работает — по крайней мере, теоретически!
Диаграмма слева — это то, что мы называем фазовой диаграммой: это простой способ показать как конкретное вещество будет твердым, жидким или газообразным в зависимости от температуры и давления.Для вода, фазовая диаграмма немного сложнее той, что я показал здесь, но давайте предположим, что эта в целом верна.
При высоких температурах вы можете видеть, что вода будет газом (паром), если только давление не будет слишком высоким; при низких температурах вода обычно будет ледяной, если только давление не будет низким. Диаграмма также показывает нам, что вы можете нагревать твердый лед или жидкую воду для образования водяного пара (газа) и сжимать (увеличивать давление) жидкую воду или водяной пар для образования льда.
Лед, вода и пар могут сосуществовать при определенной температуре и давлении, известном как тройная точка воды (показана зеленой точкой в центре). Волшебная температура составляет 0,01 ° C, что доказывает (вопреки мнению многих), что вы можете с удовольствием сушить одежду на улице даже зимой при низкой влажности (другими словами, при прохладном сухом ветре). Предполагая, что вы начинаете при одной и той же температуре, для испарения воды с вашей одежды всегда будет требоваться одно и то же количество энергии, какой бы метод сушки вы ни использовали.В прохладный день (когда скорость поступления энергии от Солнца и ветра ниже), очевидно, потребуется гораздо больше времени, чтобы высушить вещи. Но сухой ветер все равно унесет воду с вашей одежды, даже если на это уйдет целый день.
Пусть вас не смущает идея «холода». С научной точки зрения, «холодный» день — это только относительно холодный день: даже при 0 ° C это все еще 273 градуса выше абсолютного нуля — настоящее определение холода, точка, в которой атомы и молекулы перестают двигаться, — и может быть Хорошо, чтобы снаружи было достаточно энергии, чтобы сушить одежду.Более того, «холодный» день не обязательно такой холодный, как вы думаете. Если светит солнце, за пределами вашего дома могут быть участки, где местная температура значительно выше средней — например, в сухом, защищенном дворе. Кроме того, если солнце светит прямо на вашу одежду, она наверняка испарит воду быстрее.
На практике
Теперь вы можете сказать: «Это вздор! Я вам не верю!» Но это наука и то, во что вы или я верим, не имеет значения.В конце концов, что важно в науке есть доказательства, так что давайте соберем их и проверим теорию.
1 декабря 2010 г., в день зимних морозов. вызвав хаос по всей Великобритании, я решил поэкспериментировать со своей стиркой. Там, где я живу, снега не было, но и не было солнца: было просто очень холодно (около 0–1 ° C) и был очень холодный, очень сухой восточный ветер (по местному прогнозу погоды 21–50 км / ч или 13–31 миль в час). Я немного постирал и взвесил ее, когда она вышла из машины, примерно 5 кг (11 фунтов).Я повесил его на улице примерно на четыре с половиной часа, принес, а затем положил обратно на весы, обнаружив, что теперь он весит всего 3,5 кг (7,7 фунта). Одежда не была полностью сухой, но холодный ветер, несомненно, удалил значительное количество воды. После дополнительной сушки в помещении я снова поставил одежду на весы в третий раз и обнаружил, что теперь она весит 3 кг (6,6 фунта). Если предположить, что к этому моменту они полностью высохли, мы можем видеть, что стирка добавила 2 кг (4,4 фунта) к их весу, а сушка на открытом воздухе удалила 75 процентов воды.Впечатляет для зимнего дня!
Куда уходит вода?
Если бы растения могли разговаривать, они бы сказали, что вам не нужно нагревать воду, чтобы его точка кипения, чтобы он испарился. Растение может превратить жидкую воду в водяной пар при относительно низких температурах. Когда ветер дует деревья, например, вода испаряется с их листьев и превращается в прохладный водяной пар, который рассеивается в воздухе. Чем сильнее дует ветер, тем больше воды теряют растения в результате этого процесса, известного как транспирации, и тем больше нужно их поливать.
Верно и обратное. Если воздух неподвижен, влажный воздух может скапливаться. возле земли вокруг растений, уменьшая количество воды, которую они терять. Вообще говоря, если обдувать влажные предметы, то вода испарится из них быстрее, охлаждая их в процесс. И это очень полезно знать, когда дело доходит до сушить одежду. Если вы хотите, чтобы они высохли, вода, которую они сдерживание не должно просто превращаться в пар; это должно быть полностью удалены из воздуха вокруг них.Если водяной пар задерживается рядом одежду, это не только помешает вытеканию жидкой воды, но некоторые молекулы в паре также вернутся в вашу одежду и снова превратятся в жидкость, снова смачивая их! Вот почему висит ваша одежда на улице в сырые дни (когда недавно пошел дождь или когда низкая облачность или туман) — пустая трата времени: даже если тепло, высокий уровень влажности в воздухе затруднит отвод воды испаряются с вашей одежды, и маловероятно, что она высохнет.Они могут даже набрать влагу и намокнуть!
Какие идеальные условия для сушки одежды?
Итак, мы обнаружили, что испарению воды способствуют три фактора. из мокрой одежды:
Высокие температуры — для увеличения количества молекул, которые могут превращаться из жидкости в пар.
Движение воздуха — для уноса воды и предотвращения попадания воздуха рядом с вашей одеждой. насыщается паром.
Низкая влажность — испарение будет продолжаться и молекулы воды не вернутся на одежду. с воздуха.
Теперь у нас есть наука, давайте сравним различные способы сушки одежды на улице и в помещении.
Сушка на открытом воздухе
Сушка на открытом воздухе (иногда называемая воздушной сушкой) с помощью бельевой веревки или ротационной сушилки. сушилка имеет несколько больших преимуществ: она бесплатна, не потребляет энергии (поэтому это экологически чистый), он обычно оставляет вашу одежду пахнет свежестью, а это значит, что в доме не будет холодно и сыро сушкой вещей внутри. К недостаткам можно отнести время высыхания. вещи (которые могут варьироваться от нескольких часов до суток и более), шанс дождя делает вашу одежду более влажной, чем когда вы ее повесили вне, риск кражи и возможность загрязнения воздуха твоя одежда снова грязная.
Уже рассмотренная наука говорит нам, что наилучшие условия для при сушке на открытом воздухе будут теплые ветреные дни, когда влажность относительно низко. Поскольку мы хотим, чтобы воздух двигался вокруг нашей одежды, это лучше всего сушить их над землей, где воздух движется быстрее (что также помогает убрать их с поверхности земли). Хотя жаркие, прохладные летние дни идеально подходят для сушки на открытом воздухе, вы может оказаться, что вы можете сушить вещи на улице большую часть года, если наука в уме (это во многом зависит от климата, в котором ты живешь).Вода может превратиться из жидкости в пар при любой температуре. выше точки замерзания. Другими словами, если воздух не влажный, вы можете теоретически сушить одежду на улице в любой день года. Жить рядом море благодаря сухому зимнему морскому бризу, иногда я могу сушить огромные простыни на улице даже в середине зимы (или достать их как минимум половина или две трети сохнет).
Фото: 1) Если вы сушите с помощью белья, подпирайте одежду высоко, чтобы она оставалась выше уровня влажности земли и извлекала выгоду из более высокой скорости ветра.2) Такая вращающаяся сушилка для белья использует пространство более эффективно, чем традиционная веревка для белья, но может потребоваться больше времени для сушки одежды, если они повешены ближе друг к другу, и в результате будет создаваться более высокая влажность. Если вы правильно загрузите сушилку, она должна вращаться на ветру, что поможет рассеивать водяной пар. Какой бы метод вы ни использовали, помните, что вы пытаетесь испарить воду со своей одежды, поэтому через пару часов можно отстегнуть ее, вывернуть наизнанку или повернуть, а затем снова повесить.
Теоретически сушить можно даже на улице в самой глубине зима. Вместо того, чтобы жидкая вода испарялась и превращалась в газа, он остынет и превратится в лед, который затем очень медленно превращаются непосредственно в газ в процессе сублимации. если ты хотите сушить одежду таким образом, вам нужно быть невероятно терпеливым и вполне готовы оставить их на улице на несколько дней, пока вся жидкая вода превратился в водяной пар. Если вы позволите своей одежде замерзнуть и затем верните их в дом, пока они не высохли, вы, вероятно, будет использовать больше энергии, чем если бы вы просто высушили их в помещении для начала, потому что вам придется их нагреть до оттаивания вытащите их (снова превратив лед в воду), а затем высушите условно тоже.
Сушка в помещении
Если вы помните только одно из этой статьи, сделайте это предложение: сушка в помещении может показаться удобной, но это пустая трата денег, вредит окружающая среда, тратя впустую энергию, медленно портит вашу одежду (разрушение резинки и разрушение вещей, таких как трансферы с футболок), и рискует нанести вред вашему дому и вашему здоровью из-за того, что окружающая среда влажная и неприятная. Все эти проблемы проистекают из двух вопросы, которые вытекают непосредственно из уже изученных нами научных исследований.
Фото: Внутри обычной электрической сушильной машины. Горячий воздух поступает через отверстия сзади. Лопасти, установленные внутри барабана (серая линия слева), поднимают и опрокидывают одежду. Влажный отработанный воздух выходит через фильтр для ворса в нижней части переднего барабана.
Во-первых, как бы вы ни сушили одежду, вы должны вкладывать энергию из куда-нибудь испарить воду. Сухие вещи снаружи и эта энергия приходит бесплатно от солнца и ветра. Сушить вещи в помещении радиаторов, а энергия поступает из вашей плиты, газового котла или системы отопления.Законы физика говорит нам, что в помещении нельзя сушить одежду бесплатно: энергия должна откуда-то приходить. Вы заплатите больше, чтобы нагреть свой дома, если вы регулярно сушите вещи на радиаторах, чем если бы вы этого не делали. Четный если у вас все равно есть отопление, вам нужно, чтобы оно было включено дольше (или поднялись выше), чтобы поддерживать такую же температуру в вашем доме и суши одежду. Если сушить одежду на вешалке в помещении, энергия, необходимая для испарения воды, поступает из окружающей среды (окружающий) воздух в вашем доме — так что ваш дом немного остывает чтобы сушить одежду, и это обойдется вам дороже.Если у вас нет альтернативой сушке одежды в помещении, вы можете найти осушитель воздуха хорошее вложение: удаляя водяной пар из воздуха, он делает ваш дом станет более здоровым и поможет снизить расходы на отопление.
Вторая проблема с сушкой в помещении заключается в том, что испаряемая вами вода пойти куда-нибудь. С сушкой на открытом воздухе это не проблема: вода просто рассеивается в воздухе. В помещении вы найдете пар или водяной пар, который вы создаете, быстро появляется на ваших окнах, как конденсат или (что еще хуже) сырость или плесень на стенах.Помните, как мы говорим о большом количестве воды: сушка типичной загрузки 4 кг (8,8 фунта) добавит около 2 литров (около 4 пинт США) воды внутрь вашего дома! Откройте окна и вы избавитесь от водяного пара, но вы также потеряете все тепловая энергия, содержащаяся в воде (а также некоторая часть тепла, удерживаемая внутри вашего здания), поэтому ваш дом будет остывать в процесс — что нехорошо в середине зимы. Если вы сушите электрическая сушилка, водяной пар в вашем доме обычно не проблема: большинство сушилок либо выпускают влажный воздух через шланг, либо конденсируйте его обратно в воду, которая стекает в канализацию.Но недостаток — огромное количество потребляемой электроэнергии.
Фото: Быстрая сушка: Самым большим преимуществом использования электрической сушилки для белья является то, что она сушит вещи намного быстрее, чем любой другой метод сушки. Это типичное время сушки, указанное на корпусе современной сушилки немецкой компании Bosch. Согласно этому, даже большой груз весом 6 кг высохнет за пару часов, что намного быстрее, чем на открытом воздухе во многих странах.
Как работает сушильная машина?
Научно доказано, что наилучшие условия сушки включают тепло, движение воздуха и низкая влажность (или постоянное удаление влаги).Сушильные машины для одежды (также называемые сушильными барабанами) объедините эти вещи для сушки одежды быстро и эффективно внутри большого вращающегося металлического барабана. К сожалению, использование таких сушилок стоит больших денег, и они могут давать усадку. повредить или медленно портить вашу одежду (проверьте этикетки для стирки на вашем одежду очень осторожно, прежде чем класть ее в сушилку, например это).
Основная идея состоит в том, чтобы обдувать горячий сухой воздух с одной стороны барабана, когда он опрокидывает барабан. одевает вокруг и одновременно отводит влажный влажный пар из другой части барабана.Вот как это работает шаг за шагом. (На этом снимке мы смотрим сбоку, а перед машиной слева.)
Сердце машины — большой металлический барабан с лопастями по внутреннему ободу (показан здесь горизонтальными серыми линиями). В больших машинах, например, в прачечных самообслуживания, барабан всегда вращается в одном направлении. В домашних машинах меньшего размера барабан вращается в одну сторону примерно 30 секунд, затем останавливается, а затем вращается в другую сторону, чтобы одежда не сваливалась в кучу.
Холодный воздух втягивается в машину через воздухозаборник. Часто он находится в передней части машины, чтобы она не пачкалась и не запылялась (как и вокруг задней части).
Вентилятор всасывает воздух и втягивает его к нагревательному элементу.
Вентилятор приводится в действие электродвигателем (подробнее о том, как работают двигатели).
Когда холодный воздух проходит над нагревательным элементом, он нагревается и превращается в горячий сухой воздух. А термостат (не показан) периодически включает и выключает нагревательный элемент, чтобы предотвратить перегрев машины или приготовление одежды.Выбирая на сушилке низкую или высокую температуру, вы фактически меняете установку термостата.
Теплый воздух от нагревательного элемента входит в барабан, обычно через большие отверстия сзади. В прачечных самообслуживания весь барабан проделан маленькими отверстиями, и горячий воздух поднимается снизу вверх. (На фотографии в самом верху страницы изображена большая сушилка для белья, подобная этой.)
Барабан медленно вращается с помощью ремня, соединенного с электродвигателем, сделанного из чего-то вроде резины.Часто, как показано здесь, один электродвигатель приводит в движение барабан и вентилятор.
При вращении барабана лопасти поднимают и переворачивают мокрую одежду, пока не достигнут верха барабана. Затем гравитация заставляет их падать обратно в горячий и сухой воздух. Сушилки работают наиболее эффективно, когда белье проходит через горячий воздух таким образом. Если вы перегрузите их, белье просто скроется и скатится в большой шар, а не кувыркается, и на то, чтобы высохнуть, потребуется гораздо больше времени.
Воздух, выходящий из сушилки, проходит через фильтр для ворса, который улавливает пыль и кусочки пуха.В некоторых сушилках есть второй (вытяжной) вентилятор для удаления влажного воздуха. Во избежание возгорания необходимо регулярно чистить фильтр для ворса в сушилке (в идеале — каждый раз, когда вы его используете).
Вытяжной воздух проходит вверх через вентиляционный шланг, который либо постоянно установлен в потолке (как здесь), либо временно проходит через открытое окно. В некоторых сушилках и большинстве комбинированных стирально-сушильных машин влажный отработанный воздух проходит через теплообменник и конденсатор, поэтому вода охлаждается и отводится, а тепло, которое она содержит, улавливается и повторно используется, что делает весь процесс более эффективным.
Вкратце …
Так как лучше сушить одежду?
Высушите на воздухе, если можете. Так лучше для твоего карман, ваша одежда, ваш дом, ваше здоровье и планета.
Тщательно выбирайте дни. В зависимости от климата, в котором вы живете, влажность вполне может быть более важным фактором, чем температура. В Другими словами, вы можете обнаружить, что можете сушить вещи на улице даже в холодные засушливые дни. если не слишком влажно. Посетите веб-сайт о погоде, который дает прогноз влажности. где ты живешь.Я считаю, что сушка на открытом воздухе лучше всего работает при влажности ниже 80. процентов, действительно хорошо для 75 процентов или ниже, и совсем не, если влажность составляет более 90 процентов.
В засушливые зимние дни влажность обычно снижается до минимума в середине дня. Развешивайте вещи в середине утра (после того, как исчезнет туман или роса) и внесите их до того, как вернется вечерняя сырость.
Погода или время года могут помешать вам полностью высушить вещи на открытом воздухе, но все же стоит попытаться достать половину или две так высыхают трети.Если вы сушите наполовину снаружи, а затем сушите в стиральной машине, чтобы закончить, вы все равно сократите свои счета за сушилку вдвое, а свою одежду прослужит дольше.
Если вам необходимо сушить вещи в помещении, лучше всего это сделать с помощью проветривания. шкаф (шкаф, окружающий резервуар с горячей водой, если вы Имеется). Если в вашем доме много сырости, вещи регулярно сушатся в помещении — плохая идея. Если ваша кухня и / или ванная сухая или хорошо вентилируется, рассмотрите возможность сушки одежды, чтобы влага. Если в этих комнатах будет постоянно сыро, это будет невозможно.
Использование прачечной самообслуживания может показаться дорогим, но помните, что сушка требует скрытых затрат. вещи в помещении дома: сушка мокрой одежды в доме зимой будет увеличьте свои счета за отопление. Это не мнение, следует прямо из законов физики!
Хорошо проветрите дом, если вы регулярно сушите вещи в помещении и подумываете о покупке осушитель, если влажность становится проблемой.
Если вы собираетесь купить сушильную машину, обратите внимание на ее Этикетка EnergyStar (США) или эквивалентный энергетический знак экологической безопасности (в других странах).Помните, что сушилки для белья — едва ли не самые большие потребители энергии в доме. Если вы купите больше всего возможно использование энергоэффективной машины, вы сэкономите много денег за эти годы и поможете окружающей среде.
Если для вас важна дезинфекция одежды (если вы, например, медицинский работник, стирающий форму), помните, что сушилка для горячего барабана сделает это более эффективно, чем холодная сушилка на открытом воздухе. Таким образом, вы можете сушить в стиральной машине часть белья во время сушки лески, хотя, конечно, вы можете предварительно постирать или замачивать вещи с помощью жидких дезинфицирующих средств.
Фото: Энергоэффективная сушка. Одна из причин, по которой использование сушильных машин так дорого, заключается в том, что большинство людей «пересушивают» свою одежду. В старых сушилках вы выбираете произвольное время сушки и оставляете сушилку работать до тех пор, пока белье не высохнет. Но это может означать, что сушилка работает намного дольше, чем нужно. Такие современные сушилки, как эта, также производства Bosch, автоматически останавливаются, когда белье высыхает. Поэтому вместо того, чтобы выбирать время сушки, вы выбираете тип одежды и желаемую степень сушки, а все остальное позволяет сушке.
Рекламные ссылки
Узнать больше
На сайте
На других сайтах
ENERGY STAR Самые эффективные сушилки для одежды 2020 года: надежное руководство с веб-сайта правительства США EnergyStar.
Сушилки и стиральные машины Национальной ассоциации противопожарной защиты. Полезные советы по безопасности для снижения риска возгорания в сушильной машине. Самый важный момент — содержать сушильную машину в чистоте.
Статьи
Это весна: Мадлен Сомервиль уже не пользуется сушилкой. The Guardian, 10 мая 2016 г. Почему сушка на открытом воздухе лучше для вашей одежды, а также для окружающей среды.
Сушка белья в помещении «представляет опасность для здоровья» Элеонора Брэдфорд. BBC News, 2 ноября 2012 г. Почему сушка в помещении усугубляет проблемы со здоровьем, такие как астма, и почему нам нужно вернуться к «старым технологиям», таким как сушилка.
Какой самый экологически чистый способ сушки белья в помещении? пользователя Leo Hickman.The Guardian, 3 августа 2010 г. Читатели Guardian поделятся своими мыслями о том, как лучше всего стирать белье, когда у вас нет доступа к сушке на открытом воздухе.
«Переосмысление белья в 21 веке» от редакции. The New York Times, 25 октября 2009 г. Есть ли более разумные способы стирки и сушки одежды?
Рисование линии на сушке верхней одежды Кристин Вудсайд. The New York Times, 2 декабря 2007 г. В некоторых районах попытки экологически чистых сушить одежду на открытом воздухе могут встретить жесткое сопротивление!
Удаление ворса из вентиляционных отверстий сушилки, автор Джей Романо.The New York Times, 22 января 2006 г. Очистка сушильной машины от ворса необходима для того, чтобы на ней не образовывалась плесень, она была безопасной и эффективной.
Патенты
Есть сотни патентов на все виды сушилок для одежды; вот очень маленький выбор:
Патент США 8015726: Автоматическая сушилка для белья Джеймса П. Кэроу, Whirlpool Corporation, 13 сентября 2011 г. Типичная современная сушилка с улучшенной способностью определять поток воздуха через сушильную камеру.
Патент США 200
848: Способ и бытовое устройство для сушки влажного белья, Харальд Мошютц, Bosch, 24 декабря 2009 г. Современная сушилка Bosch со встроенными датчиками температуры и влажности.
Патент США: 5,396,715: Микроволновая сушилка для белья и метод защиты от огня, Ричард Д. Смит, Исследовательский институт электроэнергии, 14 марта 1995 г. Микроволновые печи могут приготовить ваш обед быстрее, так могут ли они сотворить то же волшебство с вашим влажным бельем?
Патент США: 4490923: микроволновая сушилка для одежды от Perry W.Томас, 1 января 1985 года. Очень простая микроволновая сушилка начала 1980-х.
Пожалуйста, НЕ копируйте наши статьи в блоги и другие сайты
статей с этого сайта зарегистрированы в Бюро регистрации авторских прав США. Копирование или иное использование зарегистрированных работ без разрешения, удаление этого или других уведомлений об авторских правах и / или нарушение смежных прав может привести к серьезным гражданским или уголовным санкциям.
Авторские права на текст © Крис Вудфорд 2010, 2021.Все права защищены. Полное уведомление об авторских правах и условиях использования.
Следуйте за нами
Сохранить или поделиться этой страницей
Нажмите CTRL + D, чтобы добавить эту страницу в закладки на будущее, или расскажите об этом друзьям с помощью:
Цитируйте эту страницу
Вудфорд, Крис.

Упражнения трапециевидная мышца спины: Страница не найдена | Cross.Expert

15.03.1970 0 alexxlab Разное

Тренировка трапециевидных мышц. Лучшие упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

С развитием данной мышечной группы не стоит торопиться, причем сразу по нескольким причинам. Рекомендую включать это движение в свой комплекс упражнений не раньше чем через полгода тренировок, в случае если вы придете к объективному выводу что эта мышечная группа у вас не растет за счет косвенной нагрузки.

Шраги лежа на животе для проработки середины трапеций
Шраги лежа на животе для проработки середины трапеций
Такую нагрузку трапеция получает в таких упражнениях как: армейский жим, жим гантелей сидя, различные тяги для спины включая, становую тягу и тягу штанги к поясу в наклоне и конечно тяги к подбородку и махи с гантелями для средней дельты.
Включается трапеция и при работе на заднюю дельту, поэтому не совершенно не обязательно что потребуется целенаправленная тренировка данной мышцы. Стоит также за эти полгода научиться разбираться в таком понятии как пропорции человеческого тела.
Ведь многие люди увлекаются развитием той или другой мышцы по отдельности, например: «Хочу накачать бицепсы, грудачок и трапы». Но, в этом случае вам придется добавить трицепсы (чтобы бицепсы не изуродовали ваши руки), дельтовидные мышцы (иначе плечи начнут казаться узкими из-за роста трапеций) и конечно спину, чтобы развить антагонисты грудных мышц (иначе может быть испорчена осанка).
Шраги с гантелями для трапециевидных мышц
Шраги с гантелями для трапециевидных мышц
Целенаправленная работа над трапециевидными мышцами нужна если:
Эта мышца у вас не развивается от косвенной нагрузки
У вас от природы широкие плечи и тонкая шея, из за такого «костяка» недостаток трапециевидных бросается в глаза.
дельтовидные мышцы опережают в развитии трапецию и шею.
Давайте рассмотрим плюсы и минусы развития данной мышечной группы
Плюсы:
Трапециевидные мышцы помогают вам при выполнении множества упражнений. Развив эти мышцы вы получите дополнительную помощь почти во всех жимах и тягах.
Тренировка этой мышечной группы поможет создать или укрепить мышечный корсет верхнего отдела позвоночника. Это может помочь избавиться от боли в шее или грудном отделе.
Шраги тренируют только верх трапециевидной мышцы
Шраги тренируют только верх трапециевидной мышцы
Минусы:
Переразвитые трапеции делают ваши плечи визуально узкими.
Если у вас большие трапециевидные, вам придется очень много работать над остальными группами мышц, чтобы «уравновесить» свое телосложение.
Анатомия упражнений для трапециевидной мышцы:
Трапеция располагается в верхней части спины и своей верхней частью примыкает непосредственно к мышцам шеи. Функционально и визуально трапецию можно классифицировать как три ее части:
1. Верхняя часть трапеции – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
Лучшие упражнения для развития верха трапеции это шраги со штангой, гантелями, высокие тяги к подбородку, но вы тренируете этими упражнения только верх трапеции, а большая ее часть остается без нагрузки!
2. Средняя часть трапециевидной располагается между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
Шраги со штангой хватом сзади за спиной
Шраги со штангой хватом сзади за спиной
Лучшие упражнения для развития средней части трапеций это различные тяги и шраги в наклоне или лежа на животе со сведением лопаток. Также прекрасно работает тяга горизонтального блока широким и узким хватом с акцентом на сведение лопаток.
3. Нижняя трапециевидная – в находится нижней части лопаток, она отвечает за опускание лопаточных костей вниз.
Для этой мышечной группы крайне тяжело подобрать специальные упражнения, более того — таковые в принципе почти не встречаются в энциклопедиях бодибилдинга. Считается что перекрёстное разведение верхних блоков в кроссовере (из положения руки над головой) с акцентом на опускание лопаток вниз, является прицельным упражнением для нижнего сегмента трапеции, однако часть нагрузки будет украдена широчайшими и другими мышцами спины.
Лично я придумал и предлагаю для тренировки этой мышцы шраги на брусьях. Стоя в упоре на брусьях с прямыми руками, вы поднимаете тело вниз и вверх за счет опускания и поднимания лопаток. Это единственное упражнение которое по идее целенаправленно задействует функцию «нижней трапеции».
Пожалуйста посмотрите технику перечисленных упражнений, это самые лучшие упражнения: верхняя часть трапециевидных, средняя часть трапециевидных и нижняя часть трапециевидных мышц в исполнении моего друга. Также прочтите статью как накачать дельты и видео ниже про эффективную тягу для средней части трапеций. Напишите в комментариях внизу статьи, тренируете ли вы трапеции отдельно и понравилась ли вам моя статья и почему?!
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Помощь при боли верхней части трапециевидной мышцы
Перевод — Сергей Струков.
Бывало ли у вас состояние, когда вы чувствовали скованность и «узлы» в верхней части спины? Вероятно, у вас перенапряжение верхней части трапециевидной мышцы, широко распространённая травма от повторяющейся нагрузки (repetitive stress injury — RSI). RSI – состояние, которое обычно вызывается чрезмерным стрессом или перенапряжением суставов или мышечно-скелетных тканей. Часто RSI связаны с выполнением повторяющихся движений: работа за компьютером, разговоры по телефону или занятия спортом.
Что же делать при перенапряжении верхней части трапециевидной мышцы? Кэтрин Логан (Catherine Logan), физиотерапевт, сертифицированный персональный тренер и инструктор пилатес из Ассоциации спорта и персональной тренировки Бостона объяснит причины перенапряжения и предоставит рекомендации по действиям, облегчающим вашу боль.

Причины травмы

Трапециевидная – большая парная треугольная (каждая часть) поверхностная мышца верхней части спины, производящая движения головы и плечевого пояса. Боль верхней части трапециевидной мышцы может быть вызвана регулярным перенапряжением мышечной группы даже при низкой интенсивности нагрузки. В связи с тем, что повторяющиеся движения не позволяют тканям отдыхать между движениями, они способны вызывать чрезмерное напряжение и раздражение. Выполняя простые, ежедневные движения, например, удерживая телефон между ухом и плечом, можно вызвать боль в верхней части трапециевидной мышцы.

Когда трапециевидная мышца работает плохо

Почему верхняя трапециевидная мышца не всегда работает должным образом? Если вы не поддерживаете мышцы в правильном положении, они могут удлиниться или укоротиться и вызывать проблемы. Верхняя часть трапециевидной мышцы может укорачиваться, отклоняясь от оптимальной длины, в определённых ситуациях, например, когда плечо поднято и шея разогнута, наклонена в сторону и ротирована, как в ситуации прижатого плечом к уху телефона. В течение дня это может происходить с верхней трапециевидной мышцей, в то время как ромбовидные (мышцы, соединяющие лопатки с позвоночником) чрезмерно удлиняются, когда плечи округляются. Время от времени, в течение всего рабочего дня, необходимо возвращаться в нормальное положение, что увеличит кровоток и доставку кислорода в мышцы. Работа по улучшению осанки поможет сохранить оптимальную длину мышц. С полезными движениями вы ознакомитесь ниже в разделе «Упражнения в офисе».

Сила упражнений

Специальные упражнения могут помочь в предотвращении боли верхней части трапециевидной мышцы. Нормализовать состояние вашей верхней трапециевидной мышцы и связанных с ней мышц можно в тренажёрном зале под руководством сертифицированного и квалифицированного персонального тренера. Для развития выносливости этой постуральной мышцы вам может быть полезен эргометр для кардио упражнений верхней части тела. Гребной тренажёр при правильной технике выполнения может также улучшить аэробные способности этих мышечных групп.

Упражнения в офисе

При болях верхней части трапециевидной мышцы каждый час, когда вы за столом – сядьте прямо и выполняйте 15 – 20 повторений следующих упражнений:

Сведение лопаток. Распрямите плечи и сведите лопатки вместе.

Пожимание плечами. Поднимите плечи к ушам, а затем опустите их вниз.

Наклоны головы в сторону. Наклоните голову ухом к плечу и ненадолго задержите. Повторите в другую сторону.

Вращение головой. Поверните голову в сторону и ненадолго задержитесь.
Повторите в другую сторону. Если вы чувствуете скованность или боль в верхней части трапециевидной мышцы при выполнении вышеуказанных упражнений, выполните 1 – 3 статических растягивания, продолжительностью по 30 секунд.

Растягивание мышц шеи наклоном в сторону/вращением.
Сидя или стоя, положите правую руку на верхушку головы, левая рука вдоль тела, расслаблена.

Мягко и осторожно потяните голову рукой к правому плечу рукой.

Поверните лицо вниз и посмотрите на правое бедро (растягивание должно ощущаться с левой стороны шеи/плечевого пояса).

Повторите в другую сторону.

Если у вас есть тенденция к округлению плеч, вы можете улучшить ситуацию сведением лопаток и растягиванием грудных мышц.

Источник: https://www.ideafit.com/
4 упражнения для эффективного развития трапециевидных мышц
5 июля, 2016 Андрей Сорокин
Уникальность бодибилдинга в том, что он способствует достижению атлетического внешнего вида, развивая при этом и силу мышц. Это означает, что для эффективных тренировок большинство упражнений должны выполняться с прогрессирующим силовым результатом. То же самое относится и к теме нашего сегодняшнего разговора о трапециевидных мышцах, по-настоящему «отзывающихся» только на достаточно большой рабочий вес, так как они от природы обладают хорошим силовым потенциалом. При этом техника выполнения всегда на первом месте. Важно найти баланс между внушительным рабочим весом и способностью удерживать спину полностью прямой, чтобы избежать любые травмоопасные моменты, связанные с перегрузкой спины.
Визитной карточкой регулярно тренирующихся атлетов являются широкие и мощные плечи, но сами плечи (дельты) играют здесь лишь половинчатую роль. Без хорошо развитых трапеций и «бычьей шеи», которая, как правило, всегда развивается параллельно с трапециевидными, просто широкие плечи смотрятся словно каркас, требующий объёмного дополнения. Именно благодаря хорошо развитым трапециям весь плечевой пояс становится поистине мощным и впечатляющим.
Однако трапециевидные мышцы — это не только бугры у основания шеи. Трапеции являются одной из самых больших парных мышечных групп, чья площадь равна по размерам брюшному прессу. Анатомически трапеции слегка напоминают два треугольника сомкнутые вместе своими основаниями, и формально делятся на три области: верх, середину и низ. Поэтому трапециевидные можно сравнить с айсбергом, ведь видимая часть (верх) это далеко не всё. Кстати, именно верхняя часть развивается у большинства особенно трудно и для неё необходимы специальные упражнения, тогда как средняя и нижняя части хорошо прорабатываются с упражнениями для спины или для заднего пучка дельт. В наше время придумано уже немало упражнений для трапециевидных мышц, но некоторые из них копируют действие друг друга, при этом предполагая изгибы в спине или подъёмы на носки, отвлекающие от концентрации на целевой группе мышц. Поэтому мы рассмотрим основные и наиболее эффективные движения. На самом деле здесь всё просто: главное держать спину полностью прямой и строго вертикально пожимать плечами.
Вот 4 основных упражнения для развития мощных трапеций:
Шраги с гантелями по бокам корпуса. Если выполнять шраги с гантелями, то гантели лучше держать по бокам корпуса, а не перед собой, что обеспечивает более комфортное положение рук и снижает нагрузку с позвоночника. Повторения выполняются в умеренном темпе строго вертикально, то есть плечи поднимаются ровно вверх и по этой же траектории опускаются, затем повторение начинается заново. Никаких вращений плечами здесь быть не должно, так как такое движение очень травмоопасно для плеч. Трапециям достаточно вертикального пожимания плечами с внушительным весом в ваших руках, чтобы отреагировать на это качественным ростом. Шраги с гантелями дают общее мощное развитие трапециевидных, но если вам требуется пиковая высота трапеции, возвышающаяся к линии шеи, то для этого прекрасно подойдёт следующее упражнение.
Тяга штанги к подбородку. Движение здорово работает для всего плечевого пояса, особенно развивая верх трапеций и средний пучок дельт. Гриф штанги лучше держать узким хватом, так акцент нагрузки больше сместится в сторону трапеций. Упражнение можно выполнять как в единичном варианте, так и вторым номером после шраг. В нижней точки амплитуды руки не следует выпрямлять полностью, а оставлять их чуть согнутыми, чтобы не терять ментального контроля над напряжением трапеций. Из нижней точки гриф поднимается максимально вверх до уровня подбородка и после секундной паузы медленно возвращается в исходное положение.
Шраги со штангой перед собой. Вариант со штангой служит хорошей заменой гантелям, когда требуется разнообразие в тренинге. В целом это упражнение прорабатывает трапеции практически также, как и гантели, но благодаря тому, что в руках штанга, движение становится несколько иным, уникальным для трапеций так сказать, но и вызывающим лёгкое наклонение вперёд, поэтому особенно важно здесь всё время держать спину прямой. Подъём штанги совершается только пожиманием плечами без помощи рук. Ментально надо представить, что в верхней точке амплитуды вы хотите достать плечами уши, это психологически будет мотивировать вас поднимать плечи как можно выше, что и требуется для эффективности. Негативная фаза (опускание веса) проводится медленно и подконтрольно.
Шраги со штангой за спиной. Такой вариант шраг в широкий обиход ввёл 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни. В свои соревновательные времена Хейни развил экстремально широкую и бугристую спину. В этом показателе он установил своеобразный рекорд. Никому ещё до тех пор не удавалось продемонстрировать столь впечатляющие мышцы спины. При этом полноценное развитие трапеций только усиливало убойный вид широчайших, обеспечивая отличную бугристость и детализацию верха спины. «Двойной бицепс сзади» был просто феноменальным. Естественно, что вскоре всем стало интересно, может у Ли Хейни есть какое-нибудь особенное упражнение? Оказалось, что да, он тренирует трапеции по-своему, держа штангу не перед собой, а за спиной. В результате такого положения штанги верх спины и, в частности, низ и середина трапеций прорабатываются гораздо лучше, так как по всей амплитуде повтора и особенно в верхней точке эти мышцы напряжены больше. Следует заметить, что данное упражнение в техническом плане совершенно иное, нежели классический вариант шраг со штангой перед собой, и выполняется оно не так комфортно. Рабочий вес здесь должен быть только умеренный, чтобы снизить излишнюю нагрузку с дельт и поднимать штангу как можно выше, чуть помогая себе руками для большего сокращения верха спины.
Примечание: каждое из этих упражнений выполняется в 2-4 подходах по 8-12 повторений. Если сегодня вы делаете шраги с гантелями, то штангу оставьте на следующий раз. Негативная фаза амплитуды — вдох, позитивная — выдох. Трапеции эффективнее тренировать с плечами, чем со спиной, так как видимая часть трапеций (верхняя) больше всего работает именно в упражнениях на дельты, да и вообще является составной частью плечевого пояса. Поэтому логичным будет дорабатывать её в завершении тренинга плеч.

Вконтакте
Facebook
Twitter
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
Упражнения для трапециевидных мышц в домашних условиях
Формирование настоящего атлетического торса невозможно без качественной прокачки спины и плеч. Немаловажное значение имеет выполнение упражнений на трапециевидную мышцу. Результатом регулярных занятий послужит создание впечатления рельефной спины. Тренировки позволят оказать надежную поддержку для верхней области позвоночника, избежав развития искривлений и травматизма местных структур. Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для трапециевидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.
Мышечный атлас
Трапециевидная мускулатура играет роль одного из главных двигательных механизмов верхней части тела. Мышца располагается по обеим сторонам позвоночника. Согласно внешнему виду противоположные части местных структур напоминают форму треугольника. Совмещение мышц формирует трапецию. Представленные ткани отвечают за движения конечностей в плечевых суставах, отклонение в тыльном направлении затылка, перемещение лопаток в отдельных плоскостях.
Упражнения для развития трапециевидной мышцы должны состоять преимущественно из комплекса движений, направленных на сведение и раскрытие мускулатуры, соединяющей лопатки. Важно применять умеренные веса, чтобы избежать разрыва тканей в целевой зоне.
Тяга штанги к подбородку
Достичь хорошего результата позволяет выполнение следующего упражнения на трапециевидную мышцу. Вначале выполняют качественную предварительную разминку. Принимают вертикальное положение. Перед собой располагают штангу. Наклоняются вперед, удерживая спину ровно, и захватывают гриф спортивного снаряда таким образом, чтобы ладони располагались на расстоянии примерно в 15-20 см друг от друга.
Перемещаются в ровное положение. Далее разводят локти в стороны. Гриф штанги подтягивают по направлению подбородка, двигаясь сугубо в вертикальной плоскости. В конечной фазе локти должны оказаться чуть выше плечевого пояса. Выполняют задержку на пару секунд. Штангу неспешно опускают в нижнее положение.
Во время тренировки важно поддерживать размеренный темп движений. Недопустимы различного рода рывки. Следует отказываться от помощи в перемещении штанги благодаря отклонению корпуса. Подобные решения лишь замедлят прокачку трапеции.
Тяга гантели в наклоне
Чтобы выполнить упражнение на трапециевидную мышцу, потребуется устойчивый стульчик либо скамья. На подготовленную плоскость опирают ладонью выпрямленную руку. Второй точкой соприкосновения выступает колено. Слегка втягивают живот, наклоняют во фронтальном направлении выпрямленную спину. Свободной рукой захватывают умеренно тяжелую гантель. Конечность начинают неспешно подтягивать вверх, сгибая в локте. В конечной точке снаряд должен коснуться боковой части корпуса. Гантель медленно опускают в нижнюю позицию, распрямляя руку. Выполняют серию повторений на одну сторону. Осуществляют смену позиции. Затем делают упражнение с гантелей на трапециевидную мышцу, подтягивая снаряд к корпусу другой рукой.
Занятия на турнике
Одним из лучших упражнений на трапециевидную мышцу выступают подтягивания в широкой позиции. Ладонями необходимо удерживаться за перекладину на максимально возможном отдалении друг от друга. Способ постановки конечностей дает возможность сместить акцент на широчайшую мускулатуру спины и задействовать трапеции. Во время подтягиваний важно касаться грудью перекладины. В конечной верхней точке плотно сводят лопатки. Взгляд устремляют вперед, спину удерживают ровно.
Усложнить тренировку, достигнув повышенной нагрузки на трапециевидную мускулатуру, позволяет использование другого варианта подтягиваний — широким хватом. Речь идет о заведении перекладины турника за голову. Атлеты называют такое занятие крайне действенным для проработки целевой области.
Шраги со штангой
Упражнение хорошо развивает верхнюю часть трапециевидной мускулатуры и пользуется немалой популярностью среди любителей бодибилдинга. В исходной позиции гриф штанги удерживают средним хватом. Стопы располагают на ширине плеч. Спину выравнивают, раскрывают грудную клетку. Поддерживают незначительный прогиб в области поясницы. Выпрямленные руки слегка напрягают.
Выполняют плавное пожимание плечами. Руки стараются не сгибать в локтевых суставах. Плечами стараются двигать таким образом, чтобы коснуться ушей. Главной задачей здесь выступает поддержание обширной амплитуды. Остальные части тела должны быть зафиксированы в статичном положении. В конечной верхней точке задерживаются на несколько секунд. Затем медленно опускают плечи в исходное положение.
Отжимания с узкой постановкой ладоней
Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:
принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
ладони располагают под грудной клеткой;
между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
локти вплотную прижимают к корпусу тела;
из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.
Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.
Шраги со штангой за спиной
Принимают вертикальную стойку. Стопы располагают на ширине плеч. Ноги слегка подгибают в коленях. Партнер подает штангу сзади. Гриф спортивного снаряда удерживают средним хватом. Ладони должны смотреть назад. Выпрямляют спину, раскрывают грудную клетку. Слегка втянув живот, начинают пожимать плечами, сохраняя руки полностью выпрямленными. Выполнив глубокий вдох, штангу подтягивают к области поясницы, огибая перекладиной ягодицы.
Во время тренировки важно не помогать себе сгибанием конечностей в локтях. В движении должны быть задействованы исключительно плечи. Грудь, спина и корпус тела остаются неподвижными. Достигнув верхней конечной точки, трапеции напрягают до предела. Штангу удерживают в таком положении на протяжении нескольких секунд. Затем делают плавный выдох и опускают спортивный снаряд в изначальную позицию.
Тренировка на брусьях
Если дома либо на улице имеются брусья, стоит разнообразить комплекс упражнений с помощью занятий на снаряде. Прокачка трапеций в данном случае выполняется согласно такой схеме. Ухватившись ладонями за брусья, корпус тела наклоняют параллельно земле. Из такой позиции тянутся вверх. В верхней точке плотно сводят лопатки. Грудь качественно раскрывают, выпячивая вперед колесом. Задержавшись на мгновение в этом положении, медленно перемещают корпус тела вниз.
После освоения упражнения тренировку можно немного усложнить. Во время подтягиваний достаточно плотно прижимать колени к груди, скрестив ноги в области голеней. Работу важно выполнять с повышенной амплитудой.
Полезные советы
Сделать упражнения на трапециевидную мышцу максимально эффективными, а также снизить вероятность возникновения случайной травмы позволяет соблюдение таких рекомендаций:
В начале тренировки обязательно выполняют качественную разминку. Решение дает возможность подготовить целевую мускулатуру к восприятию нагрузок.
Если после усиленных занятий трапециевидная мышца болит, упражнения на растяжку обеспечат расслабление и скорейшее восстановление местных тканей. Уйдет ощущение скованности, вернется легкость движений. Позволит хорошенько растянуть трапециевидную мышцу упражнение на турнике. Достаточно пару минут повисеть на перекладине, сделать короткую серию подтягиваний.
Чтобы рассчитывать на высокую результативность занятий, трапеции следует нагружать сразу же после выполнения основной комплексной тренировки на остальные части тела.
В ходе коротких передышек между отдельными сетами нужно стараться не расслаблять целевые мышцы. Иначе нагрузки будут «рассеиваться» на окружающую мускулатуру.
Подъем плеч во время выполнения упражнений в наивысшую точку способствует предельному сокращению трапеций. Достижение такой амплитуды обеспечивает скорейший прирост мышечной массы.
Опытные атлеты советуют задерживать дыхание при выполнении повторов. Благодаря решению торс фиксируется в статичной позиции. Итогом становится снижение негативных нагрузок на позвоночник. Удержанию корпуса в нужном положении способствует устремление взгляда перед собой.
В заключение
Тренировке трапециевидной мускулатуры следует уделять один день в неделю. Частые занятия не требуются, поскольку эти мышцы нагружаются в ходе выполнения прочих упражнений на прокачку спины. Проработка местных структур позволит уменьшить вероятность травматизма плечевых суставов, позвонков верхнего отдела. Развитые трапециевидные мышцы облегчают удержание правильной осанки. Увеличение массы представленной мускулатуры возможно без использования силового подхода к организации занятий. Однако для создания выраженного рельефа со временем доведется увеличивать веса.
Тренировка трапеций | FitSeven
Анатомическая справка
Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Свое название мышечная группа получила благодаря характерной треугольной форме.
Мышцы трапеций делятся на три отдела: верхний, нижний и средний. Верхний отдел обеспечивает поднятие руки и плеч вверх, нижний — опускание. Средний отдел трапециевидной мышцы участвует в движении, при котором лопатка приближается к позвоночнику.
Значение мышц для фигуры
Недостаточный уровень развития трапециевидных мышц и мускулатуры нижней части плечевого пояса негативно сказывается на общем восприятии фигуры человека — слабые мышцы не могут держать правильную осанку и направляют плечи вперед, заставляя горбиться.
Спортивная осанка, максимально эффектно показывающая мышцы, подразумевает выставленную вперед грудь, а также отведенные назад и немного вниз плечи. Поддерживать такое положение естественным образом помогает развитая нижняя часть трапеций.
Правильная тренировка трапеций
Верхняя часть трапециевидных мышц участвует в работе в таких базовых упражнениях, как тяга штанги к поясу и становая тяга. При этом изолирующее упражнение — шраги (shrugs) — являются частью силовой тяги (powerclean), более полной версией тяги штанги к поясу.
Средняя часть трапеций вовлечена в выполнении вышеназванных упражнений в существенно меньшем объеме, нижняя — на минимальном уровне. Проработка низа трапециевидных мышц требует изолирующих упражнений, являющихся различными тягами в наклоне.
Обратное разведение гантелей лежа
Важнейшим упражнением для развития нижней части трапеций является обратное разведение гантелей (англ. Dumbbell lying rear lateral raise, Reverse dumbbell fly). Движение выполняется на горизонтальной скамье с использованием среднего или легкого веса — см. главную иллюстрацию.
Лежа животом на скамье, поднимайте руки с гантелями в стороны, в верхней точке движения ощущая работу нижней части трапеций. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки были перпендикулярны туловищу, а в работу не включались мышцы спины.
Обратное разведение на блоках
Данное упражнение может выполняться в различных вариациях: корпус может быть расположен горизонтально (Cable rear delt row), вертикально (Cable reverse fly) или под углом. От угла наклона зависит степень вовлечения в работу средней или нижней части трапеций.
Выполняя движение, старайтесь держать руки максимально перпендикулярно туловищу (если вы выполняете движение в положении стоя, движение рук должно быть параллельно полу) — это уменьшит вовлечение широчайших мышц спины, позволяя работать трапециям.
Тяга верхнего блока стоя
Упражнение тяга верхнего блока стоя к груди (High cable wide pull) является вариацией обратного разведения на блоках, выполняемой с рукояткой для тяги верхнего блока. Стоя ровно и держа руки максимально широко, медленно притяните вес силой трапецией.
Во время выполнения упражнения следите, чтобы движение рук и локтей происходило в плоскости, параллельной полу. Кроме этого, используйте минимальный вес, чтобы вовлекать в работу исключительно трапециевидные мышцы, а не мышц спины или рук.
Подъем нижнего блока в сторону
Упражнение подъем одной руки в сторону с нижнего блока (Diagonal cable raise) задействует в работе мускулатуру как средней части трапециевидных мышц, так и мышцы передней части плечевого комплекса. Кроме этого, в работе частично участвуют руки.
При выполнении упражнения следите, чтобы мышцы корпуса (в особенности, абдоминальные мышцы пресса) были постоянно напряжены. Выполняйте движение максимально медленно, и всегда используйте средние веса. Количество повторов — высокое, от 8 до 15 в каждом подходе.
***
Проработка нижней и средней части трапециевидных мышц важна для создания спортивной осанки. Выполняя рекомендованные упражнения, всегда используйте средний и низкий вес, стараясь минимизировать вовлечение в работу мышцы спины и рук.
Как накачать трапециевидную мышцу: лучшие упражнения для трапеции
Привет! Сложно не оценить хорошо развитую трапецию у хорошо развитого атлета. Это сразу бросается в глаза, как и развитые икры. Но очень часто именно эта зона отстает у многих бодибилдеров. В этой статье мы поговорим о том, как накачать трапециевидную мышцу. Начнем!
Да, и ещё… Так как трапеция тесно связана с шеей, то советую вам также обратить внимание на эту группу мышц, о правильной тренировке которой я говорил в этой статье. Хорошая трапеция без тренированной шеи существовать не может, так что изучая один вопрос — изучайте сразу другой.
Анатомия трапеции
Трапеция – это плоская, широкая мышца, находящаяся на задней части шеи, а также верхней и средней части спины. Мышца выглядит, как треугольник, направляя свою основу к позвоночнику, а вершину к акромиону (отростку лопатки). Две мышцы с обеих сторон имеет трапециевидную форму.
Хорошо развитые мышцы этой зоны способны нормализовать работу плечевого пояса и шеи, а также предотвратить травмы позвоночника и ключицы во время силовых тренировок. Трапециевидная мышца состоит из:
Верхнего отдела. Он отвечает за поднятия плечевого пояса и лопатки.
Среднего отдела. Отвечает за сдвиг лопатки к позвоночнику.
Нижнего отдела. Он отвечает за опущение плечевого пояса и лопатки.
Если есть желание изучить анатомию более подробно, картинки вам в помощь:
Для гармоничного развития мускулатуры необходимо уделять внимание всем этим зонам. Верх лучше всего прорабатывать с помощью «шрагов», средину прокачивают тяговыми тренингами. На нее можно не делать изолированные упражнения, ведь она активно задействована во время проработки спины. Нижняя часть работает во время жимов для плечевого пояса.
Общие рекомендации
Учитывая особенности организма и цели, поставленные перед бодибилдеров, можно выделить несколько наиболее эффективных методик тренировок:
Активное напряжение. Необходимо прокачивать мышцу до полной усталости, при этом вы должны выполнять 2 упражнения до отказа.
Интервалы. Для этого необходимо выдерживать большие промежутки между подходами для восстановления мышцы. Делайте 2-3 упражнения в 4-5 подходов.
Увеличение веса. Это поможет увеличить выносливость и силу бодибилдера. Необходимо увеличивать рабочий вес в каждом подходе для 2-3 упражнений, доведя его до максимального.
Закачка. Сделайте максимальное количество повторений на максимальном рабочем весе. Сделайте для 2 упражнений.
Подберите наиболее подходящую методику тренировки именно для вас, их также можно чередовать в разные дни работы в зале. Опытные бодибилдеры советуют использовать первый и третий способ для повышения силовых показателей и выносливости, а второй и четвертый для прорисовки рельефа, улучшение формы и внешнего вида мускулатуры.
Возможно вы скажите «спасибо, капитан очевидность», но напомню вам основные рекомендации для питания. И не важно — качаете вы трапецию или что-то ещё, ваш рацион должен быть сбалансированным и исключать вредные продукты. Меню должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом белки в еде должны преобладать.
Питайтесь часто и не большими порциями, количество потребляемых калорий должно превышать количество растрачиваемых. Не забывайте также о достаточном питье. Если вам сложно сбалансировать ваш рацион продуктами питания, обратите внимание на спортивное питание.
Не менее важным условием гармоничного развития мощной трапеции является достаточный отдых. Без него мышцы не будут успевать регенерироваться и подготовиться к новым нагрузкам. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, а длительность тренировки не должна превышать один час.
Упражнения
1) ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Данный тренинг прокачивает верхний отдел трапеции и считается одним из наиболее результативных способов, как накачать трапецию штангой. Главное правило – не наклонять подбородок, держать его прямо, зафиксировать локтевые суставы, ноги и туловище. Любое их движение может спровоцировать травмы.
Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, чуть-чуть сгибая коленки. Инвентарь возьмите верхним хватом на уровне плеч (хват можно сделать разноименным, как во время становой тяги, так как вес обычно берут большой). Руки прямо, не ссутулиться, в пояснице сделайте естественный прогиб. На вдохе двигайте плечи вверх, пытаясь соприкоснуться с ушами. Застыть в конечной точке, держа при этом рабочую мускулатуру в напряжении. Выдохнуть и мягко, без резких движений опустить инвентарь. Повторите до 10 раз в 4 подхода.
2) ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ. Тренинг прорабатывает верхнюю и среднюю трапецию. Оно помогает создать границу между трапециевидными мышцами и дельтами, прорисовывая рельеф. Главное правило – все время сохранять локти разведенными в стороны, не делать резких движений. Выбирайте небольшой рабочий вес.
Выполнение: Ставьте, расположив ноги на уровне плеч. Штангу возьмите верхним хватом, уже ширины плеч. Широкий хват отдаст всю нагрузку на дельты. Руки не сгибайте в локтях, инструмент касается бедер. Спину нужно слегка прогнуть в поясе. Сделать вдох, и держа рабочие мышцы в напряжении, поднять инвентарь к подбородку, отведя локти в стороны. Сделать задержку в конечной точке, выдохнуть и вернуться к исходу.
3) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Помогает развивать верхний и средний отделы трапеции, отделяя их от дельт. Главное правило – пред началом тренинга следует хорошо разогреться, иначе велик риск травматизма. Голову нельзя опускать, спину держать ровно.
Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, коленки не сгибать. Возьмите инвентарь навстречу друг к другу, и прислоните их к бедрам. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, задержав их в верхней точке. На выдохе опуститесь вниз. Старайтесь поднимать плечи как можно выше и использовать максимально возможный рабочий вес.
4) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СИДЯ. Прорабатывает нижнюю часть трапеции. Главное правило: во время поднятия гантелей постарайтесь не включать в работу мышцы рук и не наклонять туловище, не двигайте шеей (её запросто можно потянуть). Если во время упражнения вы чувствуете слабое растяжение мышц, снизьте рабочий вес инструмента.
Выполнение: Сядьте на скамью, наклонив корпус вперед. Руки сведите горизонтально под углом в 45 градусов. Зафиксируйте исходную позицию. Сделайте вдох и поднимите руки вверх через стороны чуть выше головы (помните, усилия нужно делать плечами, а не руками). Задержавшись в верхней точке, выдохните и опуститесь вниз. Выполняйте по 10-15 повторений в 4 похода.
5) ШРАГИ В НАКЛОНЕ ЛЁЖА. Эти упражнения помогают эффективно прокачать среднюю трапецию. Главное правило: нагружать мышцы трапеции, а не бицепсы. Выполняя упражнение, можно работать и штангой, и гантелями. Но второй вариант будет более удобней, и вы сможете довести рабочий вес до максимума.
Выполнение: Расположите скамью под углом в 30 градусов. Ложитесь на живот, опустив руки по бокам от скамьи. Возьмите в руки инвентарь, сделайте вдох и поднимайте руки вверх усилием рабочей мышцы. Задержитесь, сделайте выдох и опуститесь вниз. Сделайте до 15 повторов в 4 подхода.
6) ШРАГИ НА БРУСЬЯХ. Помогает прокачать нижнюю часть трапеции. Главное правило: держите тело в вертикальном положении, старайтесь не прогибать его и не наклонять. Обычно для достижения результата достаточно собственного веса, но можете использовать утяжелители.
Выполнение: расположитесь возле параллельных брусьев. Возьмитесь обоими руками за рукоятки, и опуститесь вниз до прямых рук. Поднимайтесь вверх на вдохе усилием плечевого пояса, Замрите вверху, и на выдохе опуститесь.
Если вдруг вы думали о приобретении штанг, гантелей, и прочего инвентаря (я вот недавно себе купил турник), то на моей специальной странице вы можете выбрать практически всё что вам нужно для тренировок.
Как накачать трапецию на турнике
Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.
Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.
Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки. В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.
Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.
Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.
Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока…
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Как накачать трапецию — упражнения в домашних условиях
Трапециевидная мышца образует рельеф шеи и спины. Верхняя часть расположена между плечами и шеей, нижняя спускается от шеи к середине спины, проходя между лопатками. Давайте разберём, какие функции у трапеций, и как их можно быстро прокачать.
За что отвечают трапеции?
Мышцы трапеции обеспечивают поддержание осанки, правильное положение плечевого пояса. Они поднимают плечи в нужный момент. Чтобы вам легче было понять, для чего необходимы эти мышцы, представьте, как вы пожимаете плечами. Этот «ритуал» мы исполняем тогда, когда не знаем ответ на заданный вопрос, или он нас просто не волнует.
Итак, функция трапеций — поднятие плеч. Кроме того, эти мышцы работают, когда мы поднимаем руки вверх и вбок. Если у человека убрать трапециевидные мышцы, его руки безжизненно повиснут, удерживаясь лишь за счёт связочного аппарата плеча.
Теперь перейдём к тому, как сделать большие трапеции в тренажёрном зале или дома. Неважно, где вы занимаетесь, вам понадобятся штанга и гантели. Все упражнения можно делать стоя.
Упражнения для трапеций
Тренировка трапециевидной мышцы — важная часть любой программы. Все упражнения на трапецию выполняются в нескольких вариантах:
со штангой;
с гантелями;
в блочном тренажёре;
в Смите.
Принцип упражнений един, но в блоке и Смите есть свои особенности, как и при работе с гантелями. Поэтому кратко затронем все варианты.
А вот и сами упражнения:
Шраги.
Тяга веса к подбородку.
Быстро увеличить трапеции без фармакологии (использовать которую мы не рекомендуем) у вас не получится. Будьте терпеливы.
Лентяев интересует, как накачать трапецию в домашних условиях. Нужно купить тяжёлые гантели! Этого хватит, чтобы придать трапециям рельеф, а, может быть, и добавить немного массы (готовьтесь к тому, что каждая гантель должна быть до 40 кг весом).
Есть ещё одно упражнение, которое тоже качает трапеции, и делается оно на брусьях. О нём мы скажем в самом конце. Перейдём к элементам, за счёт которых качается трапециевидная мышца.
Шраги со штангой
Приготовьте штангу — положите перед собой на пол или поставьте на стойки для жима пустой гриф. Трапеции — сильные мышцы, для девушек олимпийского грифа может оказаться и много, а вот для парней это лёгкий вес. 20 кг — средний вес для загрузки одной трапеции, а их две.
Желательно встать перед зеркалом. Штангу можно брать перед собой или позади себя. Нам привычнее и ближе вариант, когда штанга перед занимающимся:
Возьмитесь за гриф средним прямым хватом, руки параллельны между собой. Никакого обратного хвата не должно быть, только прямой.
Прижмите подбородок к груди. На себя в зеркало смотрите исподлобья.
Делайте движения, будто вы пожимаете плечами. Тяните штангу вверх силой плеч. Вы должны чувствовать, как к задней части шеи поднимаются лопатки. Сводить их не надо.
Когда вы максимально подняли вес вверх, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
Опустите штангу обратно.
Повторите упражнение 10–12 раз в 4 подходах.
Рекомендации:
Когда штанга двигается вверх и вниз, она не висит свободно в воздухе, а касается ваших ног.
Руки не сгибаются во время упражнения. Если это происходит — техника неправильная!
Если вы не можете полностью поднять плечи, останавливаясь где-то посредине упражнения, то вес для вас велик. Скиньте пару блинов и попробуйте снова.
Делайте упражнение медленно. Особенно не спешите опускать штангу.
Если вы решили сделать упражнение со штангой сзади, так же встаньте перед зеркалом. Штанга должна находиться позади вас. Руки чуть отведены назад. Упражнение делается похожим образом: вы держите гриф прямым хватом и тянете вес вверх.
Кто-то считает, что этот вариант предпочтительней. Но лучше, на самом деле, с гантелями. Почему — расскажем ниже.
Шраги в Смите
На наш взгляд, это самый удобный вариант для работы со штангой. Во-первых, штанга фиксируется на разной высоте — вы можете настроить уровень, удобный для вашего роста. Во-вторых, в любой момент и на любой высоте вы можете оставить штангу на упорах. Это очень полезно в непредвиденных ситуациях.
Техника тут та же самая, что и в случае с простой штангой.
Шраги в блочном тренажёре
Особого смысла работать в блочном тренажёре нет, но если вы хотите, мы расскажем как:
Повесьте на нижний блок прямую короткую ручку (гриф).
Встаньте лицом к блоку или спиной к нему.
Возьмитесь за ручку прямым хватом, прижмите её к телу (ногам).
Тяните вес трапециями вверх до максимально возможного положения, голову наклоните вперёд.
Опустите вес. Повторите упражнение 10–15 раз в 4 подходах.
Веса на блоке не самые большие, поэтому на массу трапеций здесь работать нецелесообразно. А вот на рельеф — почему бы и нет.
Верхняя часть спины (верх крыльев) может напрягаться, если вы решите делать шраги сразу на двух нижних блоках, встав между ними. Тогда вам нужно будет удерживать ручки около ног, так как вектор силы тяжести в данном случае направлен не строго вверх, а вверх и чуть в стороны. Не делайте так!
Шраги с гантелями
Это самый удобный вариант, чтобы быстро проработать трапеции:
Встаньте перед зеркалом, заранее поставив у ног гантели. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли максимально свести с ним плечи в верхней точке.
Возьмите гантели, разместите их по бокам вашего тела и прижмите к внешней стороне бёдер.
Опустите голову вниз, чтобы ваша шея не мешала сведению плеч.
Усилием трапеций поднимите гантели максимально вверх. Держите их в таком положении несколько секунд.
Опустите веса обратно. Повторите упражнение 8–10 раз в 4 подходах.
Итак, мы поговорили о том, как качать чисто трапеции. Есть ещё одно упражнение, которое задействует боковой пучок дельтовидных мышц и трапеции. Оно называется «тяга к подбородку». Тянуть можно штангу, а можно и гантели. Очень удобно делать это упражнение в блоке. В Смите будет тяжело, так как гриф в нём может весить более 20 кг (бывает 27–28).
Тяга штанги к подбородку
20 кг — вес олимпийского грифа. Это большой вес для новичка, с ним не получится добиться правильной техники выполнения упражнения. Поэтому нужно найти лёгкий гриф. Почти в любом гимнастическом зале есть грифы 5–13 и 15 кг — возьмите их. Приступим:
Встаньте перед зеркалом. Возьмите в руки гриф прямым узким хватом (чуть уже плеч).
Постарайтесь, чтобы при движении к подбородку гриф скользил по вашему торсу.
Поднимите штангу к подбородку, коснувшись его. Локти двигаются в плоскости корпуса — старайтесь не отводить их назад и не выводить вперёд. Во время выполнения упражнения локти первыми поднимаются вбок и вверх. Они должны быть выше кистей, держащих штангу. Кисти свободно ориентированы вниз под весом грифа.
В верхней точке задержите вес на несколько секунд, затем плавно опустите его на исходную. Повторите упражнение 10 раз в 4 подходах.
Это упражнение, как мы уже говорили, призвано укреплять дельтовидные мышцы. Поэтому чтобы трапециевидная мышца получила нагрузку, нужно максимально задирать локти вверх. Это движение как раз приводит к хорошему сокращению обсуждаемой мышцы. Если локти поднимаются лишь до прямой линии с полом, работать будут преимущественно плечи. Обратите на это внимание!
Тяга гантелей к подбородку
Вариант подойдёт для тех, кому нужны небольшие веса. Можно взять 2 гантели по 2 кг, расположить их в одну линию, будто это штанга и заниматься. Отличный вариант для девушек!
Техника выполнения та же самая, что и в предыдущем случае со штангой. Старайтесь держать гантели ровно, чтобы они были на одном уровне друг с другом.
Тяга блока к подбородку
Это самый удобный вариант как для девушек, так и для парней. Веса можно ставить любые – от мала до велика.
Работаем с нижним блоком, ставим на него короткую прямую ручку. Поднимаем её до уровня пояса. Держим прямым хватом, прижимая к себе. Тянем до подбородка, останавливаемся в этом положении и опускаем обратно.
Брусья
Это очень хитрое упражнение, но оно нагружает трапеции без гантелей и штанги. Когда вы занимаетесь на брусьях, трапеции и так работают, удерживая тело между вашими плечами. Упражнение делается так:
Встаньте в исходную позицию — вис на прямых руках.
Расслабьте трапеции — ваше тело опустится. Поднимите его максимально вверх силой трапеций. Руки так и остаются прямыми. Если вы правильно все сделали, то почувствуете, что работают именно трапеции.
Можно вешать на спину веса или зажимать ногами гантели, блины, прикреплять их к поясу и делать по 10-15 таких движений в 3-4 подходах.
Итак, теперь вы лучше всех знаете, как накачать трапецию. Осталось лишь уточнить несколько деталей.
Замечания и советы по технике
Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:
Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи. Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.
18 лучших тренировок с трапециями — упражнения для трапециевидных мышц спины
Наращивание мышечной массы — это не просто слепое подбирание и опускание вещей. Вы должны быть немного более стратегическими, чтобы построить желаемое телосложение. Понимание того, каким мышцам следует уделять внимание и каким эффектом будет ваша работа, очень важно, если вы тренируетесь с целью вырастить более крупное тело.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим планам тренировок премиум-класса.
Мужское здоровье
Показательный пример: верхняя часть тела. Возможно, вы думаете, что вам следует направить все усилия по наращиванию мышц на грудь, плечи и руки. Это не совсем не так, но ваша спина тоже требует внимания не только ради симметрии. Одна мышца, на которую вам следует обратить особое внимание, — это трапеции (также известные как трапециевидные или трапециевидные мышцы). Длинная четырехугольная мышца, состоящая из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), занимает у вас массу свободного пространства в верхней части спины.
СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images
Функции ловушек делают их особенно достойными внимания. Мышца сама по себе велика, и вы увеличите размер своей спины и плеч, когда будете выполнять движения, сфокусированные на ловушках, но и другие мышцы верхней части тела также выиграют от сильных ловушек.
Верхние фиксаторы поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние фиксаторы необходимы для втягивания, депрессии и вращения лопатки.Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения используют ловушки, поэтому тренировка их максимальной силы поможет вам не только в большой части спины.
Добавьте эти упражнения к тренировкам верхней части тела, чтобы начать строить более крупные и более сильные ловушки. Конечная цель: стать королем ловушек.
Фермерская сумка
Тяжелые переноски — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши ловушки улучшатся после нескольких загруженных кругов по тренажерному залу.Убедитесь, что ваши плечи и спина задействованы на протяжении всего упражнения, так как сутулость убьет вашу спину и рост кора.
СДЕЛАЙТЕ: Держите гантели (гантели или гири) в каждой руке по бокам. Включите мышцы кора и спину, удерживая сильную прямую позу. Делайте ровные, размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение определенного времени или расстояния.
Торцевое вытягивание
Примите участие в этой недооцененной ловушке.Подтягивание лица можно выполнять с помощью тренажера или даже эспандера, если вы сосредоточены на освоении формы, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «При правильном выполнении подтягивание лица поражает нижние ловушки, — говорит директор отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., — что на самом деле очень важно и полезно для здоровья плеч».
СДЕЛАТЬ: Установите кабельную машину или резистивную ленту примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или за концы ремешка каждой рукой нижним хватом.Сожмите лопатки, чтобы подтянуть их к лицу, держа локти высоко и сопротивляясь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь как можно дальше, затем верните трос / ленты в исходное положение.
Жим гантелей милитари
Это классическое упражнение является стандартным упражнением для наращивания плеч, но вы тоже прибьете свои ловушки. Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положений, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, складывая пластины на штанге.
СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прочную основу — самая большая ошибка, которой вы хотите избежать, если округлите спину под весом. Следите за тем, чтобы ребра не расширялись. Когда вы будете готовы к жиму, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх. Вы хотите переместиться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы ваши вращающие манжеты были в безопасности), поэтому слегка поверните локти. Сожмите лопатки, затем отожмите вес вверх.
Рывок гантелей
Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как о упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как ловушки, абсолютно необходимы для правильной формы. Вы будете задействовать все свое тело, чтобы правильно выполнять рывок гантелей, особенно когда вы поднимаете вес над головой.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ступни шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях, согните бедра и возьмитесь за вес сверху.Сядьте на пятки, затем взорвитесь вверх, чтобы встать, перенося вес близко к вашему телу. Потяните гантель вверх, как будто застегиваете куртку, затем слегка отведите назад и приземлитесь под тяжестью груза над головой. Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.
Наклон Y
Наклон Y — это простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для работы с нижними трапециями. Однако держите вес легким — вы можете быть удивлены, насколько твердым может быть Y.
СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите легкие гантели большими пальцами вверх. Поверните бедро, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя форму буквы Y, удерживая позицию на долю секунды. медленно вернитесь в исходное положение.
Подтягивание плечами
Этот прием не только построит ваши ловушки — он также поможет вам отточить форму подтягивания. Вы также проработаете широчайшие, так что вы не будете изолировать только одну мышцу.
СДЕЛАЙТЕ: Повесьте на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник ровно и туго. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.
Шраги со штангой
По словам Тайлера Инглиша, автора Библии Men’s Health Natural Bodybuilding Bible , пожимание плечами со штангой — король всех упражнений по построению ловушек.
Он нацелен на верхнюю часть ловушек, которая отвечает за подъем лопаток.
СДЕЛАЙТЕ: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Сохраняя естественную выгнутую спину, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.
Слегка согните ноги в коленях. Теперь поднесите плечи к ушам как можно выше. Руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Тяга стойки
Мужское здоровье
Вы не просто будете работать с трапециями с помощью тяги стойки — вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений.Сняв вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движений и нагрузки на поясницу, как в стандартной становой тяге.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите стойку или боксы так, чтобы штанга была выше ваших голеней. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Сделайте шарнир на талии и оттолкните бедра назад и ступни через пол, подтягивая штангу вверх и сохраняя спину прямой. Сделайте паузу для счета вверху, затем верните вес на место.
Шраги с гантелями / гирями
По сравнению со штангой, шраги с гантелями или гантелями создают меньшую нагрузку на плечевые суставы.
Это потому, что ваши плечи не должны поворачиваться, чтобы держать штангу. Это делает их более устойчивыми при выполнении движения.
СДЕЛАЙТЕ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на вытянутой руке рядом с вами, ладони смотрят друг на друга. Пожмите плечами как можно выше.
Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела.Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Шраги гантелей на наклонной скамье
По словам Инглиша, положение тела на скамье с низким наклоном помогает атаковать ваши нижние ловушки, которыми часто пренебрегают.
Нижняя трапеция, отвечающая за опускание лопаток вниз, часто игнорируется, в результате чего мышца становится слабой.Это может привести к неправильной осанке и повысить вероятность того, что вы станете жертвой таких травм, как удар плеча.
СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов.
Руки свесите прямо вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем измените движение.
Шраги в прыжке с гантелями
Шраги в прыжке с гантелями воздействуют на быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы — ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.
Взрывное движение добавляет силы вашей тренировочной программе. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно сохраняя при этом вес.
СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и согните их в бедрах и коленях. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны. Не округляйте поясницу.
Одновременно вытолкните бедра вперед, энергично пожмите плечами и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь как можно мягче и сбросьте настройки.
Шраги со штангой за спиной
Это движение нацелено на ваши верхние ловушки, средние ловушки, поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части вашей шеи, сказал Инглиш.
Делая это движение, не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.
СДЕЛАЙТЕ: Это упражнение похоже на пожимание плечами со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес позади тела.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.
Пусть гриф свисает на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем потяните плечами к ушам как можно выше. Сделайте паузу, а затем измените движение.
Тяга штанги
Упражнения по гребле нацелены на ваши средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения при поднятии тяжестей.
Это важно, потому что неустойчивые плечи могут ограничивать вашу силу при упражнениях для груди и рук.Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты также будут помогать при гребном движении.
СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Держите спину естественно изогнутой.
Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
Подъем гантелей в стороны
Ваша средняя дельтовидная мышца может быть самой тяжелой работающей мышцей во время этого движения, но ваши верхние трапеции тоже работают. По сути, это движение дельт, но ваши трапеции помогают поднять вес и действуют как стабилизаторы.
Просто убедитесь, что вы не двигаетесь, держа руки полностью по бокам — здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (то есть под углом 20–30 градусов перед туловищем).
СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях.
Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч. Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы повернуть большие пальцы немного вверх к потолку — вы смещаете плечи во внешнее вращение, делая это, что безопаснее для ваших вращающих манжет.Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу в течение 1 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.
Шраги со штангой над головой
Держа гирю над головой, пожимает плечами, срабатывает верхние ловушки. Это также снижает нагрузку на ваши поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними ловушками.
Поскольку эти мышцы часто неуравновешены, добавление пожимания плечами со штангой над головой к вашему распорядку может улучшить осанку.
СДЕЛАТЬ: Держите штангу над головой нижним хватом примерно вдвое ширины плеч. Руки должны быть полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.
Закрепите локти и держите их в таком положении. Пожмите плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.
Пауза, затем движение назад в исходное положение.
Тяга штанги рывком хватом, высокая
При нацеливании на ловушки пропустите вертикальный ряд и вместо этого сделайте высокий рывок. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску травмы плеча при выполнении вертикальной тяги.
Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты застревают в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь — точное положение, в котором они находятся в верхней части вертикального ряда — с большой нагрузкой.
Движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, при этом ваши ловушки являются второстепенным фокусом, объяснил Инглиш.
Однако высокая тяга — это быстрое силовое движение, которое опирается на трапеции, середину спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины для перемещения веса, говорит Инглиш.
«Высокая тяга задействует гораздо больше силы и мышц нижней части тела, тогда как тяга к груди — это медленное« растирающее »движение», — сказал он.
Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывочный хват — широкий хват, примерно в два раза превышающий ширину плеч — требует меньше усилий для дельтовидных мышц и большего — для трапеций, чем при более узком положении рук», — сказал Инглиш.
СДЕЛАТЬ: Нагрузите штангу легким весом. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом. Ваши руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от весов. Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.
Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая плечи. Вы должны встать на цыпочки. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Переноска гантелей над головой
По словам Инглиша, чтобы во время ходьбы гантели не двигались, необходимо задействовать всю трапециевидную мышцу, чтобы справиться с нагрузкой на голову.
Даже если ваша нижняя часть тела движется, ваша верхняя часть тела выполняет изометрическую задержку. Это означает, что вы увеличиваете время, в течение которого ловушка находится под напряжением, стимулируя рост мышц.
СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и надавите ими на голову ладонями друг к другу.Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.
Scaption
Хотя это движение в первую очередь воздействует на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы также помогают поднять вес.
Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. По словам Инглиша, добавление этого движения к тренировкам для верхней части тела поможет укрепить и укрепить плечи и улучшить осанку.
СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте как можно выше.
Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Стороны большого пальца обеих рук должны быть обращены вверх.
Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 лучших упражнений с ловушкой для наращивания толщины спины
Получите невероятно мускулистое телосложение с хорошо развитыми трапециевидными мышцами. Трапециевидные мышцы, или трапеции, располагаются вверху и по центру вашей спины.Эта мышца, состоящая из трех частей, прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника. Упражнения, специально нацеленные на эту группу мышц, добавят вашей спине и размера, и рельефа, и создадут прочный каркас. Кроме того, ловушки не только отлично выглядят, когда они прочные и четко очерченные, но и улучшают вашу осанку и помогают предотвратить травмы плеча.
Трапециевидные мышцы
Ловушки верхние
Верхние ловушки — самая легкая для нацеливания.Они обеспечивают движение в лопатке и шейном отделе позвоночника, в том числе вращение вверх, а также обеспечивают стабильность плеча.
Средние ловушки
Средние трапеции сидят на плечах сзади. Эти мышцы отвечают за втягивание лопатки. Они также поддерживают функцию и движение соседних мышц.
Нижние трапы
Нижние ограничители способствуют вращению вверх, наклону кзади и внешнему вращению лопатки, а также обеспечивают стабилизацию лопатки при других движениях.

Лучшие упражнения с ловушкой
Шраги со штангой
Шраги со штангой — отличное упражнение с ловушками для подчеркивания верхних ловушек и наращивания силы. Чтобы получить максимальную отдачу от пожатия плечами, вам нужно сосредоточиться как на захвате, так и на втягивании лопатки. Во-первых, что касается хвата, убедитесь, что вы держите гриф широким хватом. Таким образом, направление движения отражает направление волокон в мышце. Во-вторых, для положения плеч сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, а не просто вверх.Это обеспечит максимальную активацию и, как следствие, результаты.
Ступени
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за гриф на ширине плеч.
Поднимите вес, сосредотачиваясь на том, чтобы сжать лопатки вместе, активируя среднюю секцию ловушки.
Отпустите груз обратно с контролем.
Тяга гантели на одной руке
Включите все свое тело, а не только трапеции, тягой на одной руке с гантелями.Тяга на одной руке отлично подходит для проработки всей области мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы. Однако вы можете сделать одно небольшое изменение, чтобы сместить акцент на верхние ловушки. Это делается простым пожатием плеч, чтобы вывести руку в ряд. Еще одно преимущество тяги на одной руке — это определение того, есть ли у вас слабая сторона, и возможность работать над этим. Вы также увеличите силу корпуса, так как брюшной пресс задействуется для предотвращения скручивания. Кроме того, поскольку это упражнение выполняется стоя, оно более спортивное и требует полной активации тела.
Ступени
Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой. Поставьте ступни широко, пальцы ног должны быть направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
Держите гантель в одной руке, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
Держите руку прямо и поднимите плечо вверх так, чтобы оно тянуло вашу руку вверх и назад.
После того, как вы пожали плечами, продолжайте тянуть вес к груди, позволяя локтю выйти за пределы тела.
Отпустите груз обратно с контролем.
Выполните полный подход на одной руке, прежде чем переходить к другой.
Тяга стойки
Подтягивание стойки — отличный способ нарастить массу и максимизировать активность верхней ловушки. Начало тяги на высоте колен — это та часть лифта, где верхние трапы имеют самый высокий уровень сцепления.Кроме того, поскольку диапазон движений в этом упражнении невелик, это также прекрасная возможность увеличить свой вес и перегрузить мышцы. Однако убедитесь, что вы загружаете в пределах своих относительных возможностей, иначе вы рискуете получить травму. Последнее, что нужно отметить при выполнении тяги со стойки, — это сосредоточиться на втягивании лопаток, сводя их вместе, чтобы плечи не округлялись при подъеме.
Ступени
Установите штангу на стойке чуть выше уровня колен.
Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах, слегка согните колени и возьмитесь за штангу хватом сверху.
Подтяните штангу вверх, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе. По мере того как вы тянете, ваше тело выпрямляется. Движение должно заканчиваться тем, что штанга находится перед бедрами.
Отпустите груз обратно с контролем.
Подтяжки для лица
Почувствуйте жжение по всей верхней части спины, укрепите равновесие и улучшите осанку с помощью качественной подтяжки лица.Однако, чтобы правильно выполнять это упражнение, следует помнить о нескольких вещах. Первое — это оборудование. В идеале вы должны использовать канатный тренажер с веревками, достаточной для полного разгибания рук. Кроме того, вам нужно будет тянуть за точку привязки над головой. Во-вторых, ваше положение стоя. Вы должны быть перпендикулярны тросу в спортивной стойке. Третий — ваша хватка. Вам нужно использовать захват снизу и вести большие пальцы, чтобы они выиграли гонку за вашу голову.Затем вы хотите подтянуться до уровня лица — цельтесь в нос. Наконец, не используйте слишком большой вес — вам нужно достаточно для правильного сокращения, но не слишком много, чтобы вам нужен импульс.
Ступени
Примите спортивную стойку перпендикулярно канатной дороге. Ваши ступни будут шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, а грудь приподнята. Закрепите кабель над головой.
Удерживайте канаты обеими руками нижним хватом.
Потяните кабели к лицу большими пальцами. В конце движения ваши ловушки должны быть полностью сжаты. Кроме того, ваши руки будут широко расставлены, а локти согнуты под углом 90 градусов.
Освободите тросы с рычагом управления.
Если вы хотите повысить уровень этого упражнения с ловушками, в конце упражнения добавьте жим руками вверх к потолку, чтобы задействовать нижние мышцы-ловушки.
Жим гантелей лежа
Последнее упражнение с трапециями — это жим гантелей лежа.По сути, это жим плечом, но лежа на животе. Это тяжелое упражнение, и для него нужны только легкие веса, если они вообще нужны. Это упражнение нацелено на нижние ловушки, которые являются наиболее часто игнорируемой частью группы мышц. Цель состоит в том, чтобы удерживать веса от земли на протяжении всей тренировки.

Ступени
Лягте животом на пол, касаясь лбом земли.Не поддавайтесь экзистенциальному страху.
Держите гирю в каждой руке и держите руки в вертикальном положении над полом.
Начните с согнутых рук по бокам так, чтобы вес находился на плече. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
Поднимитесь вверх, пока руки не окажутся прямо над головой, все еще паря над полом.
Снова опустите руки к плечам, сжимая лопатки.
Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения работают с вашими ловушками?
Упражнения, специально предназначенные для ваших ловушек, включают пожимание плечами со штангой, тяги гантелей одной рукой, тяги со стойкой, тяги лицом и жимы гантелей лежа.Другие подходящие занятия включают становую тягу со штангой, тягу к груди и подъемы в стороны.
Как построить огромные ловушки?
Вы строите огромные ловушки так же, как и любые другие мышцы, — выполняя упражнения, нацеленные на эту область мышц. Вам также нужно будет выполнять их регулярно и последовательно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать бросать вызов вашим мышцам и наращивать объем, а также силу.
Подвесные плечи или спина?
Хотя ловушки позволяют перемещаться плечу и прикрепляются к лопатке, они считаются частью спины.Это трехчастная мышца, которая прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника.
Как построить трапецию дома?
Если вы инвестируете в хороший набор гантелей, есть множество упражнений, которые вы можете включить в домашнюю тренировку, чтобы построить свои ловушки. Попробуйте пожать плечами, вертикальные тяги, тяги на одной руке, отжимания, фермерские жимы, жимы в стороны, подъемы в стороны и жимы лежа.
Отжимания работают ловушкой?
Отжимания могут проработать среднюю и нижнюю трапы, особенно если вы сосредоточитесь на сжатии лопаток вместе.
ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ
Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.
Спасибо за подписку.
Что-то пошло не так.
Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите
15 упражнений для разработки лучших ловушек в тренажерном зале
Ваши ловушки — это мышцы, которые мгновенно придают вашему телу вид доминирования, силы и мужественности. И когда дело доходит до их создания, необходимо учитывать три ключевых фактора.
«Во-первых, важно воздействовать на мышцы-ловушки при выполнении различных движений, включая переноски с нагрузкой, пожимание плечами, олимпийские вариации подъема, упражнения для верхней части спины и движения над головой», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силе и производительности и владелец Advanced Human Performance в Атланте, Джорджия.
«Во-вторых, вам необходимо включить правильную осанку, выравнивание позвоночника и положение лопатки во все упражнения, чтобы эффективно активировать целевые мышцы», — говорит он.«И, наконец, очень важно включить ключевые механизмы, вызывающие максимальную гипертрофию, такие как перегрузка и механическое напряжение, постоянное / непрерывное напряжение, метаболический стресс и микротравмы, вызванные растяжением».
Не волнуйтесь. Это звучит более травматично, чем есть на самом деле.
В следующих упражнениях используются все эти компоненты.
Чтобы максимизировать рост верхней части спины, вы захотите, чтобы каждая тренировка трапа включала одну олимпийскую вариацию подъема, вариацию становой тяги, вариацию пожимания плечами, движение над головой, тягу, подтягивание или тягу вниз и перенос с грузом .По словам Сидмана, для достижения наилучших результатов этот тип тренировок следует выполнять два раза в неделю с отдыхом не менее 3 дней между тренировками, включая различные движения в каждый из дней. Чтобы избежать перетренированности, ограничивайте каждую тренировку не более чем 8 различными упражнениями.
8 лучших упражнений для тренировки ограничения кровотока >>>
1. Прогулка фермера с гантелями
Как это делать: Выберите общую нагрузку, эквивалентную или превышающую вес вашего тела.Возьмите гантели в обе руки и быстро, но плавно пройдите с ними 50-100 ярдов.
Почему они эффективны: «Если вы когда-либо смотрели соревнования сильнейших мужчин мира, то, вероятно, заметили, что у каждого участника есть огромные ловушки», — говорит Сидман. Это из-за огромного количества прогулок фермера и груженых переноски, которые они выполняют. «Фермерская прогулка не только является высокофункциональным движением, но и является одним из самых мощных средств наращивания массы ловушек, верхней части спины, плеч и шеи.На самом деле это отличное упражнение для укрепления мышц вдоль позвоночника, защиты от травм или укрепления спины после уже существовавшего.
Совет эксперта: «Сохраняйте высокую осанку, избегая любого закругления плеча вперед, и сохраняйте тугую жесткую сердцевину во всем», — говорит Сидман. «Помимо того, что ваш пульс зашкаливает, не удивляйтесь, если вы испытаете невероятный ожог по всем ловушкам, плечам и верхней части спины», — добавляет он. Ход простой (и безопасный!), Но невероятно утомительный.К счастью, колоссальный рост того стоит.
Рецепт: Выполните 2–3 раунда прогулок по 50–100 ярдов, отдыхая между подходами 2–3 минуты.
30 лучших упражнений на плечи всех времен >>>
2. Шраги со штангой с максимальным изометрическим сокращением
Как это делать: Нагрузите штангу самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать вертикальную осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз, а не вперед или назад.В верхней части пожатия плечами, когда вы находитесь в сжатом положении, сделайте паузу на несколько секунд. Не позволяйте вашим плечам округляться или высовываться вперед; голова должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения.
Почему они эффективны: «Шраги со штангой, несомненно, являются самым распространенным упражнением-ловушкой, которое вы увидите в тренажерном зале», — говорит Сидман. Проблема в том, что у большинства парней ужасная форма. Вместо того, чтобы стимулировать рост ваших ловушек, вы создадите нарушения осанки, что означает, что вы можете нарушить выравнивание позвоночника.
Совет эксперта: Техника и механика имеют решающее значение для создания максимального напряжения и метаболического стресса во всех ваших ловушках — и то, и другое необходимо для индукции гипертрофии / роста мышц. Действительно сосредоточьтесь на паузе в верхней части пожатия плечами. Это поможет остановить любую инерцию, которая нарушит вашу хорошую осанку.
Предписание : Стремитесь к максимальной нагрузке, с которой вы можете справиться, сделайте 2-3 подхода по 10-12 контролируемых повторений, отдыхая 1-2 минуты между подходами.
5 приемов, которые сделают вашу тренировку более жесткой >>>
3.Прогулка фермера со штангой
Как это делать : Загрузите две штанги поровну с общей нагрузкой, превышающей вес вашего тела. Возьмитесь руками за центр каждой штанги, напрягите пресс и поднимите их. Медленно пройдите 30-60 ярдов, следя за тем, чтобы вес не опускался в одном направлении.
Почему это эффективно: «В большинстве тренажерных залов нет гантелей и гирь весом более 100 фунтов, что затрудняет выполнение упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее», — говорит Сидман. «Имея это в виду, если вы хотите по-настоящему перегрузить свои ловушки с неограниченным потенциалом для постоянно увеличивающихся нагрузок, прогулка фермера со штангой — фантастическое упражнение.«Вы можете нагружать практически неограниченное количество веса, и вы действительно бросаете вызов вашему кора, верхней части спины, трапеции и стабилизаторам плеч, поскольку нестабильность смещения веса вынуждает вас балансировать и контролировать нагрузку.
Совет эксперта: Из-за нестабильности вы, естественно, все равно будете вынуждены идти медленнее и более контролируемым образом; но не торопитесь.
Рецепт: 2-3 подхода с 2-4 минутами отдыха между подходами; больше оставит вас совершенно истощенным.
Создайте сверхчеловеческую верхнюю часть тела с помощью этой тренировки >>>
4. Становая тяга с шестигранной грифом
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра назад, чтобы опустить руки, и возьмитесь за ручки перекладины посередине. Нижняя часть спины должна быть плоской. Вдохните и задействуйте пресс. Вытяните грудь и смотрите перед собой, а не в землю. Упирайтесь пятками в пол, когда начинаете поднимать гриф. Встаньте, сожмите ягодицы и зафиксируйте бедра.
Почему это эффективно: «Если вы ищете комплексное упражнение, которое сокрушает все ваше тело, вызывая гипертрофию трапеций и верхней части спины, то становая тяга с шестигранным грифом — это то, что вам нужно», — говорит Сидман. Это также безопаснее, чем обычная становая тяга. Вместо того, чтобы загружать штангу перед собой, что увеличивает риск травмы поясницы и позвоночника, шестигранная штанга облегает ваше тело, распределяя нагрузку по бокам туловища. Более того, это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, выполнять более широкий диапазон повторений и создавать высокий уровень напряжения и растяжения в верхней части спины и трапециях.
Совет эксперта : Когда вы блокируете бедра, будьте осторожны, чтобы не отклониться назад и не чрезмерно растянуть поясницу. Также убедитесь, что ваша спина ровная, когда вы сгибаете бедра и опускаете штангу, при необходимости опуская ее.

Рецепт: Работайте с тяжелыми нагрузками, включая 2-3 подхода по 3-6 повторений, прежде чем закончить 1-2 подходами по 8-12 повторений, принимая более длительные периоды отдыха в 3-5 минут для максимального эффекта перегрузки. «Использование этого разнообразия диапазонов повторений помогает добиться еще большего увеличения гипертрофии, поскольку все доступные волокна, включая быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышцы, будут тщательно загружены.
The Money Lift: Как ведущий тренер обнаружил самое важное упражнение, которое должен выполнять каждый спортсмен >>>
5. Висеть и рывок в висе
Как это сделать: Начиная с высокого положение стоя со штангой в руках, сгибайтесь бедрами, пока штанга не окажется чуть выше ваших колен. Убедитесь, что бедра отведены назад, а спина слегка выгнута. Затем вытяните бедра вперед и энергично пожмите плечами, позволяя весу перемещаться вверх по вашему телу.Отсюда возьмитесь за штангу на плечах для толчка или над головой для рывка.
Почему это эффективно: «Олимпийские лифтеры известны не только своей способностью производить чрезвычайно высокую выходную мощность, но и тем, что у них невероятно развиты верхняя часть спины и трапециевидные мышцы, — говорит Сидман. «По большей части это можно отнести к олимпийским упражнениям, которые они выполняют, потому что они вызывают рост и увеличение силы». Варианты подъема в висе и рывка в висе — немного более удобные для пользователя варианты олимпийских подъемов, поскольку они выполняются из положения частичной тяги — чуть выше колен, а не с пола.
Совет эксперта: «Хотя и толчок, и рывок отлично подходят для создания ловушек, рывок с подвешивания создает еще большую нагрузку на ваши ловушки, поскольку груз захватывается в верхнем положении», — говорит Сидман.
Рецепт: Повторите 3-5 подходов по 2-5 повторений. Обязательно используйте более длительные периоды отдыха по 2-3 минуты, поскольку эти движения требуют большой выходной мощности и активации быстро сокращающихся мышечных волокон.
25 самых эффективных упражнений из 21-Day Shred >>>
6.Power Shrug
Как это сделать: Начните с того же положения частичного шарнира, как описано выше для упражнений в висе и рывков в висе : примите вертикальное положение стоя со штангой в руках, прикрепленной к бедрам так, чтобы штанга чуть выше колен. Отсюда вытяните бедра вперед и согните ноги, как будто собираетесь прыгнуть; затем энергично пожмите плечами, по-настоящему задействуя мышцы-ловушки.
Почему это эффективно: «Силовое пожимание плечами — это взрывное упражнение, которое включает мощный толчок бедрами, за которым сразу же следует агрессивное пожимание плечами в верхней части движения», — говорит Сидман.«Это движение является исключительным для нацеливания на быстро сокращающиеся волокна верхней части спины и ловушки, поскольку высокая выходная мощность вынуждает вас активировать так много из них».
Совет эксперта: Основное различие между версиями олимпийских подъемников с подвешиванием и силовым размахом рук заключается в том, что гриф остается ниже пояса, а руки никогда не сгибаются, — объясняет Сидман.
Рецепт: 3-5 подходов по 2-5 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
Тренировка внутренней части верхней части тела для больших, сильных и растрепанных плеч, грудных мышц и трицепсов >>>
7.Приседания со штангой над головой
Как это делать: Используя очень широкий хват, удерживайте штангу над головой и немного позади головы, затем приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Когда вы приседаете, одновременно сосредотачивайтесь на надавливании на штангу, чтобы подтолкнуть вас к этой позиции, и на небольшом отталкивании штанги назад. «Это поможет вам сохранить баланс», — говорит Сидман.
Почему это эффективно: Вы, вероятно, думаете о приседаниях как о упражнении с доминантой ног, но приседания со штангой над головой — исключение.Степень напряжения, которую этот вариант накладывает на всю вашу верхнюю часть спины, трапеции и плечи, делает его чрезвычайно интенсивным для верхней части тела. «Помимо необходимости большего контроля над моторикой и мышечной активации, эта техника увеличивает общее время под напряжением для верхней части спины и плеч, что может быть очень эффективным для увеличения размера и увеличения силы в ваших ловушках», — говорит Сидман.
Совет эксперта: Если вам трудно достичь желаемого положения, вам необходимо решить проблемы с подвижностью и стабильностью всего тела.«И если вы способны успешно выполнять это, не удивляйтесь, если ваши ловушки закричат после нескольких повторений», — говорит Сидман. «Когда вы прогрессируете и хотите увеличить интенсивность, попробуйте выполнять их эксцентрическим изометрическим способом, медленно приседая и делая паузу на несколько секунд в нижнем положении», — добавляет он.
Назначение: 2-3 подхода по 3-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
10 движений верхней части тела, которые тоже укрепляют ваше ядро >>>
8.Жим пресса
Как это делать : Чтобы выполнить это движение эффективно, вы либо начнете с переноса веса на верхнюю часть груди и плечи, либо снимите штангу с силовой стойки, — говорит Сидман. Затем перейдите в частичное приседание, слегка опустив колени, а затем одним быстрым движением с силой переместите вес над головой. Как только вы зафиксируете вес над головой, сделайте паузу в верхнем положении на несколько секунд, чтобы полностью контролировать вес.
Почему это эффективно: « Жим штанги — одно из самых эффективных средств наращивания силы и массы для всей верхней части тела», — говорит Сидман.«Он также творит чудеса, разбивая ваши ловушки, особенно в верхней части движения, когда вы перемещаете вес над головой».
Совет эксперта: Подчеркните паузу в начале движения. Это создаст наибольшее напряжение в ваших трапециях и верхней части спины, поскольку вам придется бороться, чтобы стабилизировать тяжелый груз над головой.

Рецепт: Поскольку требуется много навыков и координации, большее общее количество подходов (4-7 подходов) с меньшим количеством повторений в подходе (1-5) идеально подходит для максимизации выходной мощности.А поскольку это одно из наиболее требовательных с физической точки зрения упражнений, которое вы должны выполнять, не забывайте отдыхать 2-5 минут между подходами.
Жим-тяга для набора мышечной массы и упрощения тренировки >>>
9. Приседания со штангой с тяжелым весом
Как это делать: Загрузите штангу с таким весом, с которым вам удобно. , и примите стойку, соответствующую вашему кадру. Широкие парни должны принимать широкую стойку, а те, у кого меньшая рама, — более узкую.(Хотя обе должны держать ступни выставленными вперед, чтобы колени не прогибались под весом.) Когда вы отводите бедра назад во время спуска, сосредоточьтесь на сжатии и втягивании перекладины в свое тело, а не просто на том, чтобы перекладывать перекладину на спину, Seedman говорит.
Почему это эффективно: Помимо максимального задействования верхней части спины и трапеций, эта техника сжатия и вытягивания помогает создать большее напряжение и жесткость позвоночника, что позволяет поднимать более тяжелые грузы более безопасным способом, — объясняет Сидман.«Хотя приседания со штангой — очевидное доминирующее движение нижней части тела, большинство тренирующихся не осознают, что приседания со штангой очень эффективны для построения ловушек», — добавляет Сидман. Ваши трапеции и верхняя часть спины вынуждены удерживать очень интенсивное изометрическое сокращение, чтобы штанга находилась на верхней части спины и плечах, а не на позвоночнике.
Совет эксперта: Вместо того, чтобы наклонять голову вверх, что может вызвать гиперэкстензию и удары шеи, держите голову в нейтральном положении и опускайте лопатки вниз, добавляет он.
Рецепт: Комбинация тяжелого веса и большего объема с использованием 4-5 подходов по 3-8 повторений и завершение сетом с большим количеством повторений из 10-15 повторений творит чудеса не только для ваших ног, но и для мускулатуры вашей мускулатуры. шея, трапеции, верхняя часть спины и плечи. Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 1-2 минуты для более высоких повторений.
Тренировка плеч без изгибов >>>
10. Тяга на стойке
Как это делать: Установите штангу в силовую стойку на высоте чуть выше колен.Удерживая бедра отведенными назад, а позвоночник нейтрально выгнутым, крепко возьмитесь за штангу и начните движение. Поднимите бедра вперед и встаньте со штангой. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
Почему это эффективно: Хотя движение происходит через бедра, верхняя часть спины должна оставаться напряженной, чтобы выдерживать тяжелую нагрузку. Такое сочетание напряжения и растяжки делает тягу со штангой отличным упражнением для стимуляции роста мышц в ваших ловушках.
Совет эксперта: « Вы действительно хотите почувствовать, как нагрузка тянет и создает микротравмы по всей мускулатуре верхней части спины и ловушек», — говорит Сидман.
Рецепт: Выполните несколько подходов (3-4) меньшего количества повторений (2-6) с более тяжелой нагрузкой, затем закончите сетом из 10-12 повторений с значительно меньшей нагрузкой. Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 2 минуты для более легких подходов.
10 упражнений для тренировки плеч до изнеможения >>>
11. Становая тяга рывком и хватом
Как это делать: Наклонитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу руками. как минимум вдвое шире плеч.Установите спину и позвоночник в нейтральное изогнутое положение, затем начните движение, проезжая через ноги и бедра.
Почему это эффективно: «Это более широкое размещение рук не только создает большее напряжение в верхней части спины и захватов, но также создает больший диапазон движений, поскольку вы вынуждены принимать более глубокое исходное положение, чтобы поднять груз. , — говорит Сидман. Он добавляет, что вы стимулируете силу и размер всего тела, а также мускулистость и гипертрофию трапециевидных мышц, с которыми могут сравниться немногие упражнения.
Совет эксперта: Как и при любой становой тяге, вам нужно избегать округления спины и сгибания позвоночника.
Рецепт: 3-5 подходов по 3-8 повторений с отдыхом 2-4 минуты между подходами.
10 приемов для увеличения и здоровья плеч >>>
12. Эксцентрическая изометрическая становая тяга с дефицитом
Как это сделать: Поднимитесь на платформу 2-3 дюйма, выпрямите позвоночник умеренно изогнутым положение с высокой грудью и отведенными назад бедрами, затем поднимите вес, активизируя ноги и бедра.Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите груз. Снова сделайте паузу на несколько секунд внизу перед тем, как вес коснется пола, затем с силой переместите его обратно вверх.
Почему это эффективно: «Сочетание дефицитной становой тяги с эксцентрической изометрикой (медленное отрицание с паузой в растянутом положении) — это уникальный, но очень эффективный метод наращивания мышечной массы всего тела, особенно ловушек и верхней части спины, — говорит Сидман. «Поскольку вес постоянно находится в ваших руках, а не на полу, постоянное напряжение и растяжение с нагрузкой делают этот эксцентрический вариант необходимым для роста верхней части спины и ограничения роста.”
Совет эксперта: Вы хотите добиться постоянного и непрерывного уровня высокоинтенсивного натяжения по мере достижения различных позиций, — объясняет Сидман. Угол наклона туловища будет постепенно меняться от нижней фазы к верхней, что создаст трехмерные мышцы-ловушки. «Нижнее положение задействует ваши нижние и средние ловушки с большей силой, в то время как верхнее положение раздавит ваши верхние ловушки», — объясняет Сидман. Чтобы сделать их более удобными для поясницы и позвоночника, примите положение приседа и используйте технику становой тяги.
Рецепт: Выполните 3 подхода по 4-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
10 лучших способов увеличить и расширить ваши плечи >>>
13. Тяги, подтягивания, подтягивания и тяги вниз
Как включить: Включите в упражнение тягу и подтягивания / тяги все ваши тренировки с ловушками для нацеливания на различные мышцы верхней части спины под разными углами и положениями. Для всех этих движений делайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении.«Эти паузы и изометрические сокращения позволяют вам сжать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и целевых областей ловушки», — объясняет Сидман.
Почему они эффективны: «Тяги, подтягивания и тяги вниз обычно считаются вариациями движений с преобладанием широты, что не является неправильным; но нижняя и средняя трапеции также играют ключевую роль в любом тяговом движении верхней части тела. Поскольку многие лифтеры доминируют в верхней трапеции — в результате выполнения чрезмерного количества движений верхней трапеции или из-за неправильной формы — горизонтальные и вертикальные тяговые движения необходимы для устранения этого дисбаланса », — говорит Сидман.Эти движения эффективно воздействуют на ваши нижние и верхние мышцы-ловушки.
Совет эксперта: Для всего этого добавьте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении. Вам нужно сжать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и трапеций, а также поддерживать правильную форму. Убедитесь, что вы всегда втягиваете и опускаете лопатки, разгибание нижнего отдела позвоночника в сокращенных положениях всех тяговых движений верхней части тела. Без этой механики вам не удастся задействовать нижние и средние трапециевидные мышцы, которыми часто пренебрегают, и напрячь передние плечи и верхние трапы.
Рецепт: Большое разнообразие подходов и диапазонов повторений может стать нагрузкой на ваши быстрые, средние и медленные волокна, говорит Сидман. Хорошая отправная точка — 3-4 подхода по 6-10 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
5 худших тренировочных ошибок, которые ограничивают развитие плеч >>>
14. Тренажер подвески Y-Raise
Как это сделать: Начните с настройки системы подвески, такой как олимпийские кольца или TRX ремни до максимальной длины.В начале движения ступни должны находиться перед ручками, а лямки не должны провисать. Отклоните свое тело от точки крепления, удерживая ручки перед грудью. Выполняйте подъемы вперед спереди над головой, слегка наклонив руки по диагонали в Y-образную форму.
Почему это эффективно: «Из-за характера мышц большинство упражнений с ловушкой включают в себя ту или иную форму тяжелой нагрузки со штангой или гантелями», — говорит Сидман. «Но этот эффективный вариант нацелен на нижнюю, среднюю и верхнюю трапы, а также на плечи без какой-либо внешней нагрузки (кроме веса вашего тела).«Вы бросите вызов своим мышцам с помощью большого диапазона движений, одновременно задействуя стабильность, баланс и двигательный контроль с головы до ног.
Совет эксперта: Держите локти прямо и двигайте только в плечевом суставе. Ваш корпус и позвоночник должны оставаться неподвижными, поскольку вы чувствуете, что ваши ловушки, плечи и верхняя часть спины постоянно задействуются на протяжении всего движения.
Рецепт: Выполните 2-3 подхода по 10-12 с отдыхом 45-60 секунд между подходами.
6 лучших упражнений на плечи >>>
15.Giant Strip Set Шраги со штангой
Как это делать: Как и при обычном пожимании плеч, нагружайте штангу самой тяжелой нагрузкой, с которой вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать прямую осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз.
Почему это эффективно: Завершение тренировки гигантским набором строгих пожиманий плеч со штангой действительно усилит гипертрофический стимул тренировки с ловушкой, — говорит Сидман.«Ожог будет почти невыносимым, но если вы справитесь с ним, рост ваших ловушек намного перевесит любой уровень дискомфорта».
Совет эксперта: Обратите особое внимание на форму; не двигайте плечами вперед или назад, когда пожимаете плечами.
Рецепт: Начните с самого тяжелого веса, который вы можете пожать плечами для 6-8 идеальных повторений — например, 405 фунтов. Выполнив целевое количество повторений, снимите по пластине с каждой стороны и сделайте как можно больше повторений с весом 315 фунтов.Выполните тот же протокол с 2 тарелками с каждой стороны для 225 фунтов. Продолжайте так, пока вы не снимете со штанги все, кроме одной, и сделаете столько повторений, сколько сможете, с весом 135 фунтов. По словам Сидмана, из-за невероятно высокой интенсивности одного подхода будет более чем достаточно. Не отдыхайте между фазами стрипов.
4 хода, чтобы построить чудовищные ловушки >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
5 лучших упражнений для создания больших ловушек | Gymshark Central
Conditioning
Опубликовано 24 июн 2019
Ваши бицепсы и трицепсы могут выскакивать, но большие руки — ничто без выпуклых мышц-ловушек, поддерживающих ваш арсенал верхней хромоты.
Наращивание массы и силы в ваших ловушках не только создает фирменную эстетику бодибилдера, но также помогает поддерживать правильную осанку наряду с броском ключа с тяжелыми упражнениями. Упражнения, которые тренируют мышцы-ловушки, являются действительно важным дополнением к тренировкам верхней части тела, и у нас есть лучшие упражнения для ловушек, которые вы можете попробовать. У нас есть пять упражнений, которые вы обязательно должны добавить к следующей тренировке с ловушками или к тренировке спины в целом…
Вот 5 лучших упражнений для ловушек:
Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении с ловушками и о том, как их выполнять.
1. Пожимание плечами
Это не был бы список лучших упражнений для ловушек, если бы мы не упомянули пожимание плечами. Когда вы думаете о тренировке ловушек, пожимание плечами, вероятно, является одним из первых упражнений, которые приходят на ум, и не зря. Эти плохие парни отлично подходят для активации ваших верхних и средних ловушек и помогают наращивать массу, силу и мышечную выносливость.
Пожатия плечами — отличное упражнение, независимо от ваших способностей, поскольку его можно выполнять с чем угодно, от гантелей и штанги до тросов или трапеции. Это также делает их идеальным упражнением с ловушками, если у вас мало оборудования или вы не хотите ждать, пока не появится штанга.
Упражнение пожимания плечами может стать отличным финишером для верхней части тела, изолируя мышцы-ловушки. Выберите подходящий вес и постарайтесь сделать 3 подхода по 15-20 повторений , чтобы действительно почувствовать ожог.
2.Становая тяга со штангой
Если мы говорим о лучших способах наращивания определенной группы мышц, становая тяга почти всегда присутствует, и мы даже не сожалеем об этом.
При правильном выполнении становая становая тяга является одним из лучших сложных упражнений, требующих так много от многих групп мышц тела. Этот подъем требует задействования всей вашей спины, включая мышцы-ловушки.
Да, трапеции не являются основным направлением этого упражнения, но прелесть становой тяги в том, что задействованы все три части трапециевидной мышцы.
Начните тренировку со становой тяги, завершите ее пожиманием плечами и поверьте нам, у ваших ловушек будет серьезная помпа из двух лучших упражнений на ловушки.
3. Тяга со стойки
Если вы не знаете, что такое тяга со стойкой, это в значительной степени верхняя часть становой тяги; вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы тянете ее со стойки примерно на уровне колен.
Так почему в них есть еще и становая тяга? Что ж, поскольку вы тянете с более высокой точки по сравнению с обычной становой тягой, тяги со стойкой концентрируются на верхней части для движения становой тяги, что требует большего от верхней части тела, спины и мышц-ловушек.
Поэтому, если сегодня не день ног, вы можете нацелить свои трапеции на тягу со стойкой, а не на полную обычную становую тягу. Они не дадут вам такого же развития силы всего тела, но тяга в стойке определенно входит в число лучших упражнений для ловушек.
4. Вертикальные тяги
Вертикальные тяги — отличное упражнение, которое можно добавить к вашей программе тренировки мышц-ловушек, и если вы в настоящее время пропускаете их, определенно пора уделить этому упражнению немного любви. Они не только помогут вам набрать силу и массу в ловушках, но и бросят вызов вашим передним и задним дельтовидным мышцам.
Связанная с болью в плече и вызывающая соударение плеча, тяга вверх — это упражнение, которое необходимо выполнять правильно, чтобы избежать проблем.
Начните с легкости и освоите движение, сосредоточив внимание на сокращении мышц в более высоком диапазоне повторений. Вертикальный ряд также является важной частью уборки и пресса; Так что, если вы спортсмен-олимпийский спортсмен, изолирование этого движения может помочь вам перебросить больше веса над головой!
Если вы боретесь с болью в плече, этого следует избегать.
5. Подтяжки за лицо
Подтяжки за лицо часто упускают из виду, когда речь идет о упражнениях для верхней части тела. Тем не менее, они являются отличным упражнением, когда дело доходит до наращивания мышц, , коррекции осанки, и , способствующих хорошему общему здоровью плеч.
Подобно вертикальным рядам, тяги лица — это упражнение для плеч, которое также задействует мышцы-ловушки.
Они должны выполняться контролируемыми движениями, а правильная нагрузка на мышцы является ключом к предотвращению проблем с плечевым суставом.
Добавьте их в конце тренировки для финишера, который гарантированно разрушит ваши мышцы-ловушки… в хорошем смысле.
Попробуйте эту тренировку для плеч или создайте свою собственную тренировку для мышц-ловушек
Мы дали вам пять лучших упражнений на ловушки для наращивания более крупных и развитых мышц-ловушек. Пришло время испытать их.
Спланируйте свою тренировку из пяти перечисленных выше, добавьте пару к своим текущим тренировкам или создайте свою собственную программу тренировок в приложении Gymshark Conditioning.
Какое ваше любимое упражнение для тренировки ловушек?
Дайте нам знать в комментариях ниже.
Подробнее на Gymshark central
Начните тренировку: трапециевидные мышцы
Трапециевидная мышца — одна из самых широких мышц спины. Названная в честь своей трапециевидной формы, трапециевидная мышца представляет собой большую треугольную мышцу, которая берет начало у основания шеи, простирается до лопаток и соединяется с нижними грудными позвонками в середине спины.
Трапеция наклоняет и вращает шею и голову. Он также поддерживает плечи и руки и участвует во вращении лопаток, чтобы поднять руки над плечами. Это одна из наиболее заметных мышц спины, лежащая прямо под кожей. Хорошо развитая трапециевидная мышца «кобры» — знаковая особенность бодибилдеров. Хотя большинство людей не стремятся до такой степени развивать свои трапеции, наличие сильных «ловушек» дает реальные преимущества.
Эти мышцы шеи и спины являются одной из наиболее часто используемых групп мышц тела из-за той роли, которую они играют в поддержании хорошей осанки, а также в поднятии и перемещении рук.Следовательно, трапециевидная мышца склонна к стрессу (это особенно заметно у людей, которые проводят долгие часы, сидя за столом или за рулем), однако регулярные растяжки и упражнения могут уменьшить дискомфорт, вызываемый мышечной болью и стрессом.
Упражнения для проработки трапециевидных мышц
Наличие крепких трапециевидных мышц в тонусе улучшит ваши спортивные способности и повседневную физическую форму. Они особенно важны при занятиях, связанных с метанием или раскачиванием любого вида снаряжения; например, теннисная ракетка, бейсбольная или крикетная бита или клюшка для гольфа.
Ловушки также играют важную роль в предотвращении травм. Прочные ловушки лучше поглощают удары в область плеч, а также защищают шею во время контакта, снижая вероятность травм шеи и даже сотрясения мозга. Чтобы построить более крупные и более прочные ловушки, попробуйте выполнить следующие упражнения. Они будут воздействовать на мышцы шеи и верхней части спины, так что вы будете лучше подготовлены к упражнениям и станете лучше выглядеть!
Трапециевидная мышца делится на 3 области:
Верхние волокна
Верхние волокна — это то, что люди ассоциируют с трапецией.Они выступают из плеча и видны как спереди, так и сзади. Когда бодибилдеры чрезмерно развивают эти мышцы, они дают человеку «шею кобры». Их самая большая икра — главный двигатель подъема плеч.
Пожатие плечами
Шраги плечами — простое упражнение для проработки верхних волокон. Он выполняется движением плеч прямо вверх и вниз и может выполняться с отягощением или без него. При использовании весов это может быть вес тела, свободные веса или фиксированные веса на оборудовании, таком как Kinesis.
Встаньте, ноги на ширине плеч, туго натянут, ноги прямые, но колени расслаблены.> / Li>
Держите штангу обеими руками перед собой хватом сверху на ширину плеч или немного шире друг от друга.
Он должен слегка касаться ваших бедер. В качестве альтернативы возьмите 2 гантели (или свободные веса Technogym, доступные в Wellness Rack) и позвольте им свисать по бокам.
Не сгибая локтей, поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь коснуться плечами ушей.
Постарайтесь не перекатывать плечи вперед или назад, когда вы пожимаете плечами.
Перед тем как отпустить, сожмите и удерживайте секунду.
Снова медленно опустите плечи, сохраняя контроль на всем пути обратно в исходное положение.
Это завершает одно повторение
Как всегда, улучшение физической формы достигается за счет перегрузки, поэтому выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений (последнее требует значительных усилий) для укрепления верхних волокон.Или 12-15 повторений, если вы стремитесь к выносливости. Затем попробуйте сделать три подхода

Средние волокна
Они проходят через плечи и помогают стабилизировать движение плеч. Эти мышцы реагируют на частое повторение и могут эффективно работать без веса. Средние волокна наиболее активны при приведении лопатки (сжатие лопаток вместе), а также при вращении вверх.
Следовательно, такие упражнения, как тяги в наклоне, тяги сидя (которые включают приведение лопатки) и жимы над головой (которые включают вращение вверх), эффективно воздействуют на среднюю трапецию.
Тяга двух согнутых рук
Встаньте, ноги на расстоянии бедер, одна нога впереди другой, колени слегка согнуты.
Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину
Возьмите по гантели в каждую руку.
Не двигаясь, поднимите гантели вверх и в стороны, сгибая руки в локтях, отводя руки назад так, чтобы локти выступали за вас.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Это завершает одно повторение.
Сделайте три подхода по 8-10 (или 12-15) повторений, как указано выше.
Это упражнение также можно выполнять, стоя на коленях на скамейке и по одной руке за раз.

Еще одно простое, но эффективное упражнение для средних волокон можно выполнять, сидя за столом:
Сожмите лопатки вместе, отводя локти назад.
Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15-20 повторений по три подхода.
Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение без веса. С прямой спиной и напряженным корпусом заведите обе руки за голову у основания шеи.
Нижние волокна
Расположен в грудном (грудном) отделе позвоночника спины. Нижние волокна действуют на лопатку (лопатки), при этом их основная роль заключается в том, что они являются первичным двигателем при депрессии лопатки. Он также действует как стабилизатор при поднятии рук над головой во всем диапазоне движений.
Подъем передних плеч с помощью эспандера
Встаньте на эспандерную ленту (имеется в велнес-сумке), расставив ноги на ширине плеч
Возьмитесь за ручки на талии или бедрах ладонями к себе.
Удерживая корпус (мышцы живота и мышцы спины) напряженными, поднимите руки прямо перед собой, удерживая их прямыми.
Остановитесь и задержитесь на три секунды, как только достигнете уровня плеч.
Удерживая мышцы кора напряженными, вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль, медленно опуская руки.
Это завершает одно повторение.
Используйте эту тренировку на выносливость, выполняя каждое повторение до счета 3-5, от 15 до 25 повторений. Стремитесь сделать три подхода.
4 способа ослабить напряженные трапециевидные мышцы
Плотные ловушки — они есть почти у всех, и все знают, что они чувствуют.
Такое ощущение, что на плече постоянно что-то лежит. Вы чувствуете стеснение в верхней части спины, руках и шее. Иногда головные боли возникают из-за напряжения мышц шеи.
Напряженность трапециевидных мышц влияет на многих людей в различных ситуациях. Может, вы просто начали регулярно тренироваться. Возможно, вы слишком много делали над головой, например, плавали или играли в теннис. Вы могли носить с собой тяжелые предметы или длительное время сидеть в одном положении.Может, ты просто в стрессе.
Трапециевидная мышца состоит из трех частей и выполняет множество различных функций: поднимает плечи, поддерживает шею и голову и двигает лопаткой. Когда эта мышца напряжена, это влияет на все ваше тело, поскольку меняется ваша биомеханика.
Жесткие ловушки неизбежны. Они редко бывают достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, но они достаточно значительны, чтобы влиять на вашу тренировку и общее самочувствие.
Используйте эти рекомендации, чтобы справиться с напряженными мышцами самостоятельно.
1. Проверяйте напряжение в течение дня
Сидите вы за столом или на пробежке, периодически проверяйте, где находятся ваши плечи. Они расслаблены или ваши ловушки зажаты? Вы пожимаете плечами?
В идеальном состоянии ваши плечи должны быть на одной линии с ключицей, а не выше и не выдвинуты вперед. Вы можете легко это проверить, просто «опустив» плечи. Вы можете понять, что слишком часто заставляете их пожимать плечами.
2.Пожимайте плечами плечами
Чтобы предотвратить затягивание ловушек и снять напряжение с них, в течение дня регулярно пожимайте плечами.
Увеличьте движение, подтянув плечи до ушей, задерживая их там на несколько секунд, а затем позволяя им упасть в расслабленное положение. Вы также можете ослабить ловушки, вращая плечами в обоих направлениях.
3. Растяжка
Вот как растянуть узкие ловушки или те, которые могут стать узкими после долгого рабочего дня или тренировок:
Позиционирование: Вы можете делать это сидя или стоя.Всегда держите руку на плече, которое вы хотите растянуть, чтобы оно не двигалось вверх. Другая рука должна быть на макушке, пальцы должны быть направлены назад. Ваша шея всегда должна оставаться на одной линии со спиной, и единственная движущаяся часть тела — это голова.
Растяжка вперед: Осторожно потяните голову вперед подбородком к шее, как если бы вы кивали. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.
Боковое растяжение: Осторожно потяните голову в сторону, чтобы ухо приблизилось к противоположному плечу.Сменить стороны. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.
Диагональная растяжка: Осторожно потяните голову по диагонали вперед, чтобы подбородок приблизился к противоположному плечу. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.
Повторите эти растяжки с другой стороны. Начните с растяжки вперед, но на этот раз ваша рука должна быть на противоположном плече. Сделайте эти упражнения 2–3 раза за один присест и повторяйте их в течение дня.
4. Сделайте массаж или «теннисный мяч» Ваши ловушки
Если у вас есть время и ресурсы, сделайте массаж.Это избавит вас от напряжения и заставит вас почувствовать себя намного лучше.
У вас нет бюджета на массаж? Без проблем. Вы можете сделать это самостоятельно. Все, что вам нужно, это стенка и теннисный мяч (также это может быть любой другой мяч или круглый прочный предмет).
Во-первых, помассируйте себя, катая мяч по ловушкам с некоторым давлением. Вы почувствуете, насколько он плотный, и, вероятно, будет одно место, которое больше всего болит. Где бы это ни было, оставайтесь там со своим теннисным мячом и слегка толкайте его.Удерживайте это как минимум 90 секунд или пока не почувствуете ослабление напряжения. Повторяйте это, пока не почувствуете, что они стали слабее.
Если вы чувствуете стеснение в спине, больше в средних ловушках и между лопатками, вам не нужно выполнять упражнения йоги, чтобы добраться туда с помощью теннисного мяча. Найдите стену и прислонитесь к ней с теннисным мячом между ними и перекатитесь вверх и вниз. Опять же, когда вы найдете трудное место, оставайтесь там некоторое время. Повторяйте перекатывание, пока не почувствуете ослабление напряжения.
Поскольку массаж также помогает выводить токсины обратно в кровоток, не забудьте после этого выпить много воды.
Следуйте этим рекомендациям, чтобы быстрее избавиться от узких ловушек и вернуться к повседневной деятельности. Это будет похоже на тяжесть с плеч.
Присоединяйтесь к нам в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.
Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочтите еще статей о фитнесе.
Поднимите тяжелее и защитите шею с помощью лучших упражнений-ловушек
Ловушки
могут быть новым прессом для силовых атлетов — по крайней мере, в том смысле, что их трудно достать, и они сигнализируют миру о том, что вы серьезно относитесь к своей физической форме. Точно так же, как вы не можете набрать пресс без соблюдения строгой и рассчитанной диеты, для больших ловушек требуются годы тяжелой работы, умного восстановления и целевого программирования.
Выбор упражнений также играет важную роль. Есть больше способов построить набор стальных ловушек, чем просто пожать плечами со штангой, и мы покажем вам, как это сделать.В приведенном ниже списке мы выделяем пять лучших упражнений с ловушками, а также подробно рассказываем о преимуществах тренировок с ловушками и о том, как работают ваши ловушечные мышцы.
Лучшие упражнения на ловушку
Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.
Шраги с ловушкой
Шраги планки ловушки — отличный способ перегрузить ловушки, потому что вы можете безопасно использовать большую часть груза. У трапа есть захват, который помогает минимизировать нагрузку на переднюю часть плеча, локтей и запястья. Кроме того, это движение можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии и мощи, так что пожатия плеч с трап-перекладиной будут соответствовать многим целям.
Преимущества шарнирного соединения с ловушкой
Этот вариант позволяет безопасно использовать максимальное сопротивление.
Меньше нагрузки на запястья, локти и передние плечи благодаря нейтральному захвату трапеции
Прочные верхние фиксаторы помогают поддерживать голову и поддерживать хорошую осанку.
Как выполнять отведение рычага ловушки
Используйте петли подходящей формы, чтобы поднимать ловушку с пола. Затем встаньте прямо и поднимите плечи вверх к ушам.Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять ловушки, не сгибая плечи вперед. Оказавшись на вершине, контролируйте опускание плеч и почувствуйте, как мышцы удлиняются в эксцентрической фазе.
Предложения по программированию
Начните с выполнения трех-четырех подходов по шесть-двенадцать повторений с умеренной или тяжелой нагрузкой после ваших основных силовых движений в течение дня.
Кабельный болт
Шраги с тросом — отличное упражнение для нацеливания на ловушки, а также на задние дельты и верхнюю часть спины.Набор тросов позволяет выполнять более легкую нагрузку, что полезно для подходов с большим количеством повторений и таких методов, как дроп-сеты, темп и паузы. В отличие от других упражнений из этого списка, трос поддерживает постоянное напряжение во всем диапазоне движений, что означает больший потенциал гипертрофии.
Преимущества кабельной сборки
Работает с ловушками и верхом за счет более полного диапазона движений.
Канатный тренажер позволяет постоянно напрягать мышцы.
Отлично подходит для наборов для выгорания, чтобы максимизировать гипертрофию
Как делать кабельное плетение
Стоя перед канатной машиной, возьмитесь за веревку обеими руками, расставив ноги на ширине плеч. Держите плечи опущенными, грудь вверх и вытягивая руки. Не используя руки, выдохните и поднесите плечи к ушам, а затем слегка отведите назад. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Предложение по программированию
Из-за меньшего сопротивления кабельного стека выполняйте больше повторений в диапазоне 12-25 в двух-четырех подходах.
Шраги гантелей
Шраги с гантелями позволяют выполнять одностороннюю тренировку ловушкой и помогают усилить дисбаланс между сторонами, если таковой существует. С этим вариантом пожимания плеч труднее работать с тяжелым весом (потому что гантели поднимаются слишком высоко). Тем не менее, вы можете использовать методы для увеличения напряжения, такие как увеличение числа повторений, выполнение дроп-сетов, подъем в темпе и добавление пауз. Кроме того, в отличие от трапеции или штанги, вы можете использовать несколько захватов для работы с трапециями и повышения силы захвата с разных углов.
Преимущества разведения рук с гантелями
Возможность обучать ловушки в одностороннем порядке для усиления дисбаланса.
Возможность тренировать ловушки и хват под разными углами.
Как правило, это самый простой и доступный для исполнения вариант.
Как делать разведение рук с гантелями
Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, плечом вниз и грудью вверх. Поднимите верхние ловушки к ушам как можно выше.Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи в положение висения. Выполните сброс и повторите для повторений.
Предложения по программированию
Начните с выполнения двух-трех подходов по 15-20 повторений с легкими или умеренными нагрузками, максимизируя полный диапазон движений. Используйте подъемные ремни, если хватка является ограничивающим фактором
.
Кирк Шраги
Кирк Карвоски начал использовать эту вариацию пожимания плечами, чтобы увеличить силу захвата в становой тяге.Его тренер Марти Галлахер думал, что это упражнение поможет ему тянуть больше, и Марти был прав. Кирк поднял становую тягу на 800 фунтов с помощью пожимания рук Кирка. Но они также обнаружили, что построили ярмо побольше. Используя захват без большого пальца и паузу, этот подъем создает невероятное напряжение на ваших верхних трапециях.
Преимущества пожимания плечами Кирка
Улучшает верхнюю часть спины и силу хвата при построении верхних трапеций.
Пожимание плечами Кирка развивает мышцы верхней части спины, которые помогают поддерживать осанку и помогают улучшить результаты в становой тяге и приседаниях.
Они отлично подходят для завершения тренировки и завершения тренировки верхней части тела.
Как пожимать плечами Кирка
Загрузите штангу примерно на 25 процентов от обычного веса штанги. Возьмитесь за штангу хватом без большого пальца, зацепив штангу пальцами. Поднимите штангу вверх, используя трапеции и широчайшие. Потяните штангу как можно выше, не используя другие части тела, удерживая лопатки назад и вниз.Думайте об этом как о частичном прямом ряду. Удерживайте штангу на уровне пупка одну секунду. Медленно опустите вес в исходное положение, сопротивляясь натяжению веса на пути вниз.
Предложение по программированию
Попробуйте сделать три подхода по 8-12 повторений в конце тренировки или выберите вес около 40-50 процентов от вашей становой тяги с одним повторением и переходите к отказу.
Переноска штанги над головой
Есть много вариантов переноски через голову, но вариант со штангой позволяет использовать самый тяжелый груз.А использование максимальной нагрузки на время, расстояние или и то, и другое создает невероятное напряжение для ваших верхних трапеций, плеч, кора и трицепсов, которые нацелены на это упражнение. Кроме того, это отличный вспомогательный прием для улучшения вашей силы над головой при выполнении жима и олимпийских упражнений.
Преимущества перевозки через накладные расходы
Повышенная устойчивость над головой для таких подъемников, как жим над головой и олимпийские подъемники.
Обеспечивает лучшее время натяжения для верхних ловушек и спины.
Помогает улучшить вашу психологическую стойкость, физическую форму и осанку.
Как держать штангу над головой
Установите штангу на уровне груди в силовой стойке и поставьте ее лицевой стороной от стойки. Затем снимите штангу и прижмите штангу над головой в положение локаута. Делайте небольшие шаги, удерживая голову и грудь поднятыми на определенное расстояние или время, и поместите штангу обратно в стойку для приседаний.
Предложения по программированию
Лучше всего выполнять это упражнение в начале тренировки из-за высокой интенсивности этого упражнения.Выполните два-три подхода по 40 ярдов с 50-процентным жимом над головой, максимум одно повторение.
Все о трапеции
Трапеция отвечает за многие движения лопатки, которая, в свою очередь, играет огромную роль в подвижности и устойчивости плечевого пояса. Движения, включая ретракцию лопатки, растяжение лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки.
Если ваши ловушки либо слабые, либо растянутые (округлые плечи), либо тугие и заторможенные (военная поза), это повлияет на вашу способность поднимать руки над головой.В результате другие мышцы будут вынуждены компенсировать вашу плохую подвижность над головой. В дальнейшем это может привести к боли и травмам.
Сохранение силы и подвижности верхней части спины играет жизненно важную роль в выполнении приседаний, становой тяги и жима лежа, помогая вашим плечам оставаться безболезненными.
Анатомия трапеции
Ваша трапеция — большая мышца, большая часть которой не видна невооруженным глазом. Понимание того, что это такое и как работает, важно для получения более сильного и большего ярма.
Александр Замуруев / Shutterstock
Trapezius
Трапеция — это большая плоская поверхностная мышца треугольной формы, расположенная по обеим сторонам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Хотя это одна мышца, обычно ее разделяют на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки.
Основные функции ловушек:
Приведение лопатки
Подъем и вдавление лопатки
Вращение лопатки наружу.
Мышцы-ловушки играют огромную роль в функционировании и здоровье плеча в тренажерном зале и вне его, потому что, если они будут напряженными или чрезмерно растянутыми, это повлияет на движения плечевого пояса.
Преимущества тренировки ловушек
Хотя трапеции не тренируются напрямую с приседаниями и становой тягой, они играют косвенную роль в настройке стола для этих подъемов. В приседаниях и становой тяге сокращение мышц-ловушек играет роль в сохранении нейтрального положения позвоночника.
Прочные ловушки помогают удерживать штангу близко к себе, когда вы тянете штангу во время становой тяги, что очень важно для здоровья нижней части спины, поскольку помогает предотвратить скругление из-за плохой траектории штанги.
Во время приседа верхние трапы дают штанге место для сидения. Кроме того, использование среднего / нижнего трапа и широчайших предотвращает слишком большой наклон вперед в приседании и превращает приседание в хорошее утро.
Улучшение осанки
В сегодняшнем мире, основанном на технологиях, где большую часть времени мы сидим и глядя на экраны, более сильные ловушки могут помочь предотвратить взгляд вперед головы и скругленные плечи.Более того, исследования показывают, что сильная и мускулистая шея снижает вероятность и тяжесть сотрясения мозга. Если вы спортсмен, занимающийся высокоэффективным видом спорта, например футболом или смешанными единоборствами, то для защиты полезно иметь сильную верхнюю часть спины (1).
Повышенная прочность на разрыв
Ловушки — ключевая группа мышц верхней части тела, они помогают в развитии силы и устойчивости плеч при выполнении таких упражнений, как перенос тяжестей, становая тяга и олимпийские подъемы.
Как разогреть ловушки перед тренировкой
Перед тренировкой ловушек важно навести в них кровоток, а затем мобилизовать их с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы подготовить ловушки к действию. Сначала вам нужно скрутить верхнюю часть спины с помощью пены, чтобы обеспечить приток крови к этой области и убедиться, что она нагрета.
Затем вы должны выполнить несколько упражнений с низкой интенсивностью для верхней части спины, таких как TRX IYT, подтягивания лица и скольжения по стене на 8-15 повторений, чтобы ваши трапеции и верхняя часть спины были готовы к действию.
Дополнительные материалы обучения
Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на ловушку, работайте над построением полного телосложения, ознакомившись с дополнительными материалами по тренировкам BarBend .
Список литературы
Влияние тренировки зрения, силы мускулатуры шеи и времени реакции на сотрясения мозга у спортсменов.

Что есть после тренировки сразу: Как питаться до и после тренировки?

15.03.1970 0 alexxlab Тренировки

за или против? • Статьи Эпицентр

Содержание

Правильное питание и регулярные физические нагрузки играют ключевую роль для каждого, кто стремится сбросить лишний вес, нарастить мышечную ткань или просто поддерживать свой организм в тонусе. В процессе подбора программы тренировок и диеты важно учитывать даже малейшие детали. Давайте вместе разберемся, можно ли употреблять пищу после занятий спортом, какую именно, сколько и с какими временными интервалами.

Можно ли кушать после тренировки?

Ответ однозначный: не только можно, но даже нужно. Отказ от питания после физических нагрузок и тотальное ограничение организма в пище могут привести к его истощению и другим негативным последствиям. Но переедать или злоупотреблять «неправильными» продуктами, еще и в течение первых 30 минут после тренировки, не стоит, чтобы не свести на нет все старания. В этот период организм активно сжигает жиры, и если поесть, энергия тела устремится на обработку пищи, а не сброс лишнего веса. В среднем нужно подождать 40-50 минут с момента завершения занятий, и без вреда для организма можно переходить к приему пищи.

Кроме того, не следует забывать о регулярном пополнении запасов жидкости в организме, которой после активных занятий спортом теряется особенно много. Лучше всего пить как можно больше воды, желательно негазированной.

Когда и как питаться после силовых тренировок

Известно, что конечной целью людей, отдающих предпочтение силовым упражнениям, прежде всего является наращивание мышц. После таких занятий происходит интенсивный расход гликогена, и существует потребность в возобновлении энергетических резервов мускулатуры. Поэтому переходить к приему пищи можно уже через 40 минут после силовой тренировки. Рацион должен состоять из белков и углеводов, ведь они хорошо усваиваются организмом и используются им для восстановления мышц. Если же этот важный этап пропустить, желаемого увеличения мышечной массы можно не достичь.

Потреблять лучше такие белковые продукты, как творог, яйца, нежирная птица или рыба, а также легкоусвояемые углеводы: макароны, рис, хлеб из отрубей, гречневую кашу, овсянку, бананы, фреши и т. п. А вот от пищи с содержанием кофеина и жиров стоит отказаться, ведь она будет мешать нормальному усвоению гликогена мышцами и печенью, а также заставит организм расщеплять питательные вещества из мышц, а не сам жир.

Питание после тренировок для похудения

Если Вы хотите быстро похудеть, к вопросу приема пищи следует относиться особенно внимательно. В частности, к тому, когда и как можно есть после тренировки. Важную роль здесь играет время проведения занятий.

Если обычно тренировки проходят утром или днем, нужно кушать через 1-2 часа. Отдавать предпочтение следует белковым продуктам: домашнему сыру, вареным яйцам без желтков, нежирной рыбе, мясу и т.п. Углеводы лучше не употреблять, ведь они будут препятствовать процессу расщепления жиров, который активизируется после занятий спортом. Если же Вы тренируетесь вечером за несколько часов до сна, от еды стоит отказаться вообще, однако одна чашка кефира вполне допускается.

Когда можно есть после кардиотренировок?

Считается, что такие тренировки лучше проводить утром, вскоре после сна или через 2-3 часа после последнего приема пищи. Питаться нужно часто и умеренными порциями для результативности спорта и диет. Также желательно употреблять небольшое количество продуктов на основе белков и сложных углеводов через 40-50 минут после каждой кардиотренировки.

Как видите, физические упражнения можно смело сопровождать приемами пищи и не бояться навредить организму или свести на нет результаты работы над собой. Главное – делать это не сразу, а через некоторое время после тренировок, и хорошо ориентироваться в том, какие продукты разрешены, а от каких лучше отказаться. Надеемся, информация была для Вас полезной, и с ее помощью Вы достигнете желаемого. Успехов!

Что съесть после тренировки, чтобы скинуть 15 кг за 2 месяца: советы экспертов

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Можно ли есть сразу после тренировки (силовой или кардио)?

«Если вы ставите перед собой цель — похудеть, то отмерьте себе два часа на еду после тренировки. В первый час можно употреблять и углеводы, и белки, а через час — только белки. Есть можно как после кардио, так и после силовых тренировок. Разница лишь в количестве пищи. Помните, что во время силовой тренировки вы тратите больше энергии. От простых углеводов, то есть сахара и кондитерских изделий, советую отказаться. Пользу приносят сложные углеводы — злаки, каши, бобовые, макароны, хлеб из муки грубого помола. Что касается белков, то их мы получаем из мяса птицы, рыбы, яиц (без желтков), творога. Потребление белков лучше оставить на период после силовой тренировки, поскольку в этот момент идет процесс роста мышц и их качеств, а белок является основным строительным материалом для мышечных волокон».

Екатерина Стрельникова,

«Первым делом напомню, что существуют различные вариации силовых и кардиотренировок. Ведь можно заниматься умеренной силовой нагрузкой с целью «похудеть», а можно с помощью кардиотренировок готовиться к марафону. Все зависит от конкретной цели человека. Время приема пищи тоже очень индивидуально и зависит от питания в течение дня. Иногда лучше поесть непосредственно после тренировки (чем быстрее, тем лучше) — например, если астеничный парень задастся целью набрать мышечную массу. В случаях снижения жировой массы, как правило рекомендуют покушать через 40-60 минут после тренировки».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что можно есть после тренировки?

Руслан Панов: «Есть два типа питания после тренировок, и они зависят от вашей цели. Если вы хотите снизить массу жировой ткани, то нужно выпить воды с лимоном и съесть фрукты. Этот вариант питания не даст отложений и при этом утолит голод, а значит, жировая ткань начнет тратиться на восстановление после тренировки. А если вы хотите увеличить мышечную массу, необходимо съесть кашу с салатом и каким-нибудь белковым мясом. Либо выпить коктейль с гейнером (пищевая добавка при спортивном питании). Примером такого приема пищи может быть запаренный кускус или отваренный в течение 20 минут булгур без соли, отварная или обжаренная на оливковом масле грудка индейки и зеленый салат (помидоры и листья салата с сыром фета и оливковым маслом). Этот вариант даст необходимый набор строительного материала мышцам для их правильного роста».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Екатерина Стрельникова: «Рассмотрим кардиотренинг с самой популярной целью «похудение». В этом случае рекомендуется получить легко усвояемый белок и небольшое количество сложных углеводов, количество жиров будет совсем небольшое. Например, белковый омлет со свежим шпинатом и авокадо или мягкий творог 2-5% жирности с небольшой порцией овсяных отрубей. Если рассмотреть силовой тренинг с другой популярной целью «набор мышечной массы», то в этом случае необходимо усилить содержание другого вида сложных углеводов — злаков, а также включить легко усвояемый белок и небольшое количество жира. Например, съесть рисовую кашу с сухофруктами и небольшую порцию творога или приготовить смузи, смешав в блендере хлопья из цельной пшеницы, мягкий творог, банан и небольшую порцию необжаренных орехов».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что такое «углеводное окно»? И как оно работает?

Руслан Панов: «Если просто, то «углеводное окно» — это потраченная здесь и сейчас энергия, которую можно восполнить продуктами, содержащими углеводы. Работает «окно» в течение часа после активности — в такой период можно потреблять сложные углеводы (фрукты, овощи, каши, орехи — и ничего нигде не отложится). Физиологически это обусловлено тем, что в организме продолжается расход энергии и углеводы, поступившие в тело, будут отданы на это восстановление энергии, а не провоцировать отложение жировой ткани. Если же цель — активное сжигание жировой ткани, то лучше отказаться от еды в это время и попить воды с лимоном».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Екатерина Стрельникова: «Углеводы используются как «топливо» для доставки белка в мышечную ткань. А при наборе мышечной массы углеводы также потребуются для восполнения депо гликогена в поработавшей мышечной клетке. «Белково-углеводное окно» открыто от 30 до 120 минут после тренировки, а при объемном силовом тренинге и вовсе распахнуто на несколько часов! В любом случае, худеете ли вы или набираете мышечную массу, советую не переусердствовать с быстрыми углеводами (десерты, сладкие напитки, белый хлеб, картофель). Не забывайте, что для качественных мышц требуются правильные белки и сложные углеводы! Закрывая «белково-углеводное окно» шоколадками или тортиками — вы как минимум не увидите прогресса. А в самом печальном случае получите прибавку не только в объеме бицепса, но и талии».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

За какой период тренировок в сопровождении указанного питания можно добиться результатов?

Руслан Панов: «Предположим, что вы питаетесь правильно. Кроме того, тренируетесь с завидной регулярностью. Вы удивитесь, но 70% эффекта будет достигнуто за счет пищи и только 30% — дадут упражнения. Такой микс позволит добиться почти любых результатов, если, конечно, цель поставлена адекватно. К примеру, сбросить 20 кг за 2 недели перед отпуском невозможно, а 15 кг за 2 месяца — вполне реальная задача, которую можно успешно решить. В одиночку справляться с лишними килограммами — сложно, а вместе с профессиональным тренером — на много легче. Инструктор поможет вам максимально быстро и безопасно достичь цели и даст стимул для возникновения новых задач. Если вы тренируетесь самостоятельно, то в первую очередь подумайте о безопасности. Только в этом случае можно получить истинное удовольствие от процесса и итога тренировок».

Екатерина Стрельникова: «Чтобы делать прогнозы, необходимо рассмотреть питание человека в целом, его режим и тренировочный процесс. Одно могу сказать точно, достижение результата будет ускорено, если воспользоваться нашими советами».

Питание до и после тренировки

Содержание:

Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?
Белки, жиры, углеводы
Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки. Поскольку из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.
Белки — источники аминокислот, а не энергии. Они принимают участие в строительстве мышц после тренировки.
Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Стоит побольше употреблять рыбы (не жареной) и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.
Углеводы — хороший источник энергии. Но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу.
Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии. К тому же, они повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.
Несколько полезных советов
Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как работа пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.

Не стоит тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течение 8 часов нужно поесть. Тогда включится метаболизм, ускоряя обменные процессы.

Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ. Он сделает это для восстановления энергетического баланса энергии и компенсации недостатка потребления. Приблизительную норму калорий можно рассчитать на специальном калькуляторе.

Можно ли тренироваться на голодный желудок
Можно ли тренироваться натощак? Перед тем, как ответить на этот вопрос, нужно разобраться, что такое голод.
Голодом принято называть ситуацию, когда ваш организм не получал пищу более 8 часов. Например, после сна или длительного отказа от пищи в течение дня.
Любое наше активное действие требует энергии. Основной источник этой энергии — пища. Если организм не получает энергии из пищи, он начинает компенсировать ее из своих запасов.
Есть распространенное мнение, что при голодании тело начинает сжигать жир, чтобы восполнить энергию. Неиспользованный жир остается в запасе до следующего раза. Это правда, но не совсем.
Кроме жира организм может сжигать белок в мышцах, уменьшая мышечную массу. Это особенно плохо для тех, кто тренируется для увеличения объема мышц. Кроме того, без пищи может вырабатываться кортизол, который также «ест» мышцы.
На голодный желудок можно заниматься максимум 20 минут. И то только аэробными упражнениями, как езда на велосипеде или бег.
Без пищи организм может сильно ослабнуть из-за падения уровня сахара в крови. Слабость влияет на снижении концентрации, способствует возникновению головокружения, тошноты и дрожи в конечностях. В таком состоянии повышается риск травм во время тренировки.
Поэтому мы не рекомендуем тренироваться на голодный желудок. Поскольку это может привести к травмам и ухудшению состояния вашего здоровья. Конечно, для каждого эффект от тренировок на голодный желудок может быть разным. Поэтому для начала советуем проконсультироваться по этому вопросу со специалистом.
Питание для набора мышечной массы
Питание до тренировки
За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.
Также за 30 минут до занятия можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это способствует выработке эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.
Питание после тренировки
Через 20 минут после тренировки советуем съесть белковую пищу. Так как в это время в вашем организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц.
Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная. Так как жир мешает поступлению белка в кровь. Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие приведет к уменьшению мышечной массы.
Альтернативное мнение
Процессы анаболизма — синтеза белка — не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.

После тренировки рекомендуются употреблять углеводы в жидком виде. В идеале — клюквенный или виноградный соки. Лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).

После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.

Обратите внимание, что питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются. Поэтому выбирайте питание, ориентируясь на цель и вид тренировки.
Питание для похудения
Питание до тренировки
Рекомендуем плотно поесть за 1,5-3 часа до тренировки. Сделать упор стоит на сложные углеводы. Например, гречка, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Со сложными углеводами можно комбинировать белок. Для этого отлично подойдет отварная/тушеная/запеченная, курица, яйца или тунец.
За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.
Питание после тренировки
После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не стоит есть в течение 2-3 часов.
Альтернативное мнение
Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.

Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные. Не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.

За 5 часов до тренировки исключить из рациона белковую пищу.

Питьевой режим
Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды.
Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. Без нее остатки воды будут копиться в организме, вызывать отеки и ухудшать общее состояние здоровья.
В среднем специалисты рекомендуют пить 1,5-2 литра воды. Однако это лишь число для ориентира. Для всех норма воды индивидуальна и зависит от разных факторов (возраст, уровень физической активности, заболевания и многое другое). Вы можете рассчитать свою норму воды самостоятельно или проконсультировавшись с врачом.
До тренировки
Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов.
Во время тренировки
Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Делайте небольшие глотки, чтобы вода быстрее усваивалась в организме.
После тренировки
После физических нагрузок организм может быть обезвожен. Чтобы восполнить жидкость, выпейте примерно 3 стакана воды без газов.
Спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!
Как питаться до и после тренировки — Все о еде и ее приготовлении
Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.
Наращивание мышц или похудение
Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.
Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.
Питание до и после тренировки
За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.
Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.
Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.
Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.
Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.
После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.
Если вы желаете похудеть
Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.
Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.
Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.
Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки
Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.
Еда до тренировки
Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.
Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.
Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.
С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.
Это же касается и силовых тренировок во время похудения. Способность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.
Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.
Еда после интенсивной тренировки
После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.
Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.
Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.
Еда после обычного кардио
Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.
Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.
Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.
Как организовать питание?
Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.
Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, это может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.
Вывод
Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.
На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Питание после тренировки
Для желающих похудеть очень важно наладить питание до тренировки и, что вдвойне важнее, после. В результате силовых нагрузок сжигается множество калорий, и уменьшается объем мышц. Но питаться худеющим надо таким образом, чтобы не мышцы уменьшить, а количество жира, поскольку мышцы создают рельеф и придают нужные очертания фигуре. Если стоит цель — похудеть, то основное внимание нужно направить на питание после тренировки, как наиболее важный прием пищи.

Общие рекомендации

Если вы сильно устаете в результате занятий, то имеет смысл снизить объем нагрузок. Но только в том случае, если не успеваете восстанавливаться к следующей тренировке.

Как правило, после тренировки аппетит всегда повышается. Поэтому важно, приходя домой, не сметать все со стола, а проявить силу воли и питаться правильно. Только так вы увидите в зеркале результат — свою красивую фигуру. Если не удержаться и набить желудок бесполезными, вредными и жирными продуктами, то вместо красивых форм можно получить лишний жир. И весь труд и семь потов, согнанных в тренировочном зале, будут напрасны.

Чтобы похудеть, нужно спланировать свой послетренировочный рацион так, чтобы поступало калорий примерно вполовину меньше, чем было затрачено на тренировке. В этом случае похудение будет быстрым и ощутимым.

Если тренировка была ранним утром, то основной завтрак рекомендуется сделать после нее. Завтрак в этом случае обязательно должен содержать белковые продукты вроде рыбы, мяса или творога. Можно обойтись и бутербродами с сыром.

Следует знать, что если дважды в день питаться белковыми полноценным продуктами, то вы будете восстанавливаться после тренировок быстрее.

Если ваша тренировка состоялась вечером и уже поздно плотно ужинать, то не ложитесь спать голодными. Необходимо дать организму необходимые ему вещества для восстановления. Поэтому найдите время и силы, чтобы поесть.

Соотношение углеводов и белков в рационе

После аэробной тренировки организму нужны в первую очередь углеводы и белки, а потом уже жиры. Идеальная пропорция рациона — 60% углеводов и 40% — белка. Углеводы необходимы в большем количестве, поскольку они — источник гликогена — энергии для организма. А с помощью энергии, собственно, и живет организм: идут в нем все процессы, функционируют органы и клетки.

Средний расчет количества необходимых углеводов после тренировки — 40 граммов на каждый час занятий. Этот расчет сделан для человека средней массы и среднего же возраста. Но если занятие было высокоинтенсивным, со значительными нагрузками, то количество увеличивается до 60 граммов.

Хороший выбор для питания после тренировки — съесть продукты, богатые клетчаткой. В этому случае быстро наступит чувство насыщения, и организм получит свою дозу белков и углеводов.

Но если вы посещали силовую тренировку, то в этом случае питание должно содержать 60 % белков, а углеводов — 40%. Дело в том, что в результате силовых занятий рвется и повреждается мышечная ткань. Чтобы ее восстановить, нужен белок.

Что есть перед тренировкой

Если вы задумались — что есть до тренировки, то за полчаса до нее рекомендуется съесть что-нибудь углеводное, но немного и без жира. Это может быть банан, йогурт, разрешается выпить чаю с медом, съесть специальный спортивный батончик и т. п.

Плотно есть непосредственно перед тренировкой крайне нежелательно, это нужно сделать не меньше чем за 2 часа. Если поесть перед тренировкой, то вы не сбросите вес: ведь хитрый организм будет тратить энергию из вновь поступивших веществ и не тронет старые запасы.

Что есть после тренировки вечером

Не стоит пытаться плотно набить живот. Сделайте не очень большие порции. Лучше поесть еще немного через час, чем за один присест вместить в себя пол-холодильника.

Оптимальное время, чтобы поесть после тренировки — не позднее чем через 2 часа после окончания занятий.

Не надо после тренировки питаться сладкими кондитерскими изделиями. Также должны быть исключены жирные и мучные сдобные изделия.

Налегайте на чистую воду. Без нее не получится похудеть, а организм при регулярном и обильном поступлении воды просто расцветает, лучше функционирует, и вы лучше выглядите. Кроме воды советуем пить зеленый чай, морсы и компоты из натуральных фруктов и ягод. Также можно пить какао. Кофе — нежелательно. Все эти напитки лучше употреблять без сахара.

Не стоит есть картошку. В этом овоще практически никаких полезных веществ, зато крахмала очень много. А крахмал в организме превращается в пустые углеводы, от которых пользы никакой, только лишний вес.

После тренировки нельзя пить кофе. А заодно запрещены и такие продукты, как шоколад, какао и чай. Все они содержат кофеин, который тормозит транспортировку гликогена в мышцы. Опытные тренера не советуют после занятий даже фитнес питание в виде шоколадного протеинового коктейля.

Что можно есть после тренировки, блюда:

Вареное куриное мясо. Не нужно налегать на ножки и бедра, лучше используйте грудку.

Омлет, лучше без желтка.

Творог нежирный.

Морская рыба.

Каши — полезное и сытное блюдо. Налегайте на гречку, перловку, овсянку.

Блюда из бобовых — отличный вариант. Но они долго готовятся, поэтому чтобы не тратить время на приготовлении после тренировки, готовьте их заранее.

Фрукты.

Молочная несладкая продукция.

Морепродукты. Особенно полезны кальмар и креветки.

Не забудьте дополнить рацион свежими овощами. Подойдут помидоры, огурцы, редис, зелень, капуста и болгарский перец. Лучше всего заправить приготовленный салат оливковым маслом или льняным. Последнее предпочтительнее, так как содержит омега-3 кислоты, незаменимые для предохранения организма от множества болезней и недомоганий.

Что есть после тренировки сразу, если голод очень сильный

Иногда бывает так, что после тренировки ощущается просто нереальный аппетит. Кажется, что не успеешь доехать до дома. Как быть:

Берите с собой в спортзал протеиновый коктейль. Выпитый непосредственно после занятий, он закроет белково-углеводное окно, и придаст сил добраться до дома. Также можно брать с собой обезжиренный кефир.

Если ничего съедобного не прихватили, то можно выпить какой-нибудь напиток из разрешенных. Морс, компот или зеленый чай.

Можно съесть большое яблоко.

Что есть после тренировки чтобы похудеть

В среднем, еще два часа поле занятий организм на автопилоте продолжает сжигать жир. Если действительно хотите похудеть, то эти два часа лучше просто пить воду, но не есть.

Если совершенно нет сил терпеть два часа, и голод мучает, то не стоит себя насиловать, можно поесть сразу после тренировки. В этом случае похудение будет происходить более плавно. К тому же есть риск, что кое-как вытерпев эти два часа, вы потом наброситесь на еду. И вот тогда точно результат, достигнутый тяжелым трудом на тренировке, будет перечеркнут.

Советы

Не торопитесь набрасываться на еду сразу после тренировки. Дайте организму время — ведь некоторое время после окончания занятий он еще, разогнавшись, будет продолжать сжигать жировые запасы. Пусть сжигает, так вы сильнее похудеете.

Если сделать свое питание низкокалорийным, то в этом случае не будет рельефной мускулатуры. Похудеть вы, конечно, похудеете. Но если наберете жир снова, сбросить его станет уже тяжелее, потому что низкокалорийное питание приводит к замедленному метаболизму. Кроме того, на то, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами, тратится много энергии. А если их нет, вся эта энергия будет оседать спасательным кругом на талии и животе.

Если следовать простому принципу — потреблять меньше, чем тратить, то вы похудеете в любом случае. Только не надо фанатично уменьшать свой рацион на 50-70%. Достаточно для похудения, чтобы на 10-15% сделать стол менее энергоемким.

Наиболее эффективно тренироваться с целью похудения — утром до завтрака. Это время, когда гликоген на минимальной отметке, поэтому всю энергию для занятий организм будет вытягивать из старых запасов, уменьшая тем самым количество жира. Если вы не в состоянии выполнять физические нагрузки на пустой желудок, можно за полчаса выпить кофе с бананом или кружку чая с подсушенными тостами.

← Что такое вегетарианство. Плюсы и минусыРаздельное питание →

Другие материалы рубрики
Питание до и после тренировки
Прочитав этот текст от начала до конца, возможно, вы поймёте, почему тренировки не приносят желаемых результатов. Не устану повторять, что 70% успеха трансформации тела — это вопрос питания.
Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от:
— типа тренировки: силовой или кардио
— целей тренировочного процесса
— времени суток, в которое проходит тренировка
Касаемо целей. Полагаю, что 90% вас, мои дорогие крошки, в той или иной степени хотите сбросить лишний жирок, но при этом сохранить или даже набрать немного мышечной массы в нужных местах, поэтому цель у нас будет одна.
Две важные общие рекомендации:
1. Не занимайтесь спортом на голодный желудок! Прием пищи должен состоятся минимум за 30 минут максимум за 1.5 часа до начала силовой или жиросжигающей тренировки.
2. За час до любой тренировки и за 2 часа после исключите продукты с высоким содержанием жиров. Это: сыр, жирный творог, орехи и т.п.. Жиры замедляют усвоение любых других нутриентов, что ухудшает работу механизмов жиросжигания.
Питание ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ
Независимо от времени суток, будь то раннее утро или вечер, минимум за 30 минут и максимум за 1.5 часа перед силовой тренировкой нам необходим прием пищи, содержащий сложные углеводы, чтобы нашему организму было за счет чего работать. На завтрак прекрасно подойдут: геркулес, цельнозерновые хлебцы, гречка. Если же вы тренируетесь вечером, то на ужин, помимо белка и овощей, также необходимо скушать небольшое количество сложных углеводов: гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы и т.п.
Питание ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
После силовой тренировки наш организм расходует большое количество гликогена и нам необходимо восполнить его углеводами и белками, тем самым максимально ускорив восстановление мышц. Поэтому в течение 30 минут после тренировки либо запланируйте один из приемов пищи – перекус, обед или ужин. Если кушать совсем не хочется, выпейте протеин либо скушайте 200гр. творога 5%. Тренировка в вечерние часы – не повод ложиться спать без приема пищи.
Прекрасный вариант сразу после тренировки: легкий салат с любым белковым продуктом (рыба, мясо, курица), овощи, зелень.

Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ
Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке). Принципы питания до кардио тренировки в дневные или вечерние часы – стандартные приемы пищи из наших примерных меню (перекус, обед или ужин) с единственным условием – после приема пищи должно пройти не менее 1.5 часов.
Питание ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ
Утром после кардио тренировки рекомендую съесть порцию углеводов с низким гликемическим индексом: овсянка долгой варки, цельнозерновые хлебцы, гречка. Та глюкоза, которая выработалась в печени из аминокислот, которые вы получили из омлета, не питает мышечную ткань. Поэтому нам необходимо поднять уровень инсулина за счет сложных углеводов. Если тренировка проходила в течение дня – ориентируйтесь на чувство голода. Кушать не хочется? Тогда можно подождать до следующего приема пищи. Ощущаете голод, а время основного приема пищи еще не скоро? Перекусите быстрыми углеводами – фруктовым салатом с тертой морковкой. Этот нехитрый трюк без вреда для фигуры поднимет уровень глюкозы и даст насыщение. Если тренировка состоялась в вечерние часы, то не надо ложиться спать с пустым желудком! Ваш вариант – легкий салат с любым белком (рыба, курица, мясо), либо творог/кефир не менее 5% жирности с небольшим количеством отрубей и/или тертой морковки.
вариантов хорошей еды после тренировки в тренажерном зале
Тяжелые тренировки требуют правильного питания для подпитки и дозаправки работающих мышц. Фактически, то, что вы едите после тренировки, так же важно, как и еда, которую вы употребляли до физических упражнений. Часто задаваемые вопросы о приеме пищи после тренировки — это то, что лучше всего есть, и как долго вам следует ждать, чтобы поесть.
Прежде чем отвечать на эти вопросы, важно понять важность приема пищи для поддержки ваших тренировок и то, как ваше тело реагирует на потребности физических упражнений.Во время тренировки запасы энергии (гликоген) истощаются, мышечная ткань повреждается, а жидкость вместе с электролитами теряется с потом.
Питательные вещества после тренировки необходимы для восполнения мышечного гликогена, истощенного в результате физических нагрузок. Кроме того, прием пищи для восстановления после упражнений помогает стимулировать синтез белка для восстановления и наращивания новой мышечной ткани, а также восстановления баланса жидкости и электролитов.
Учет питательных веществ и времени
Согласно исследованиям, употребление нужного количества углеводов и белков особенно важно после тренировки.Согласно некоторым исследованиям, когда есть, зависит от типа выполняемой тренировки.
Интенсивные тренировки с отягощениями с целью увеличения размера мышц, рекомендуется потреблять 20–30 граммов нежирного белка и 30–40 граммов здоровых углеводов как можно ближе к посттренировочному процессу.
Для более легких аэробных тренировок с целью оставаться в форме ешьте хорошо сбалансированную пищу с тем же соотношением в течение одного часа после тренировки. Есть некоторые теории, согласно которым анаболическое окно уменьшается с течением времени без адекватного потребления углеводов и белков.Взаимодействие с другими людьми
Хотя рекомендуется есть в течение часа после тренировки с отягощениями или как можно ближе к моменту после тренировки, некоторые исследования показывают, что анаболическое окно может длиться не менее 24 часов. Похоже, что наиболее важным фактором при приеме пищи после тренировки является не обязательно время приема пищи, а просто убедитесь, что вы едите правильную пищу, соответствующую вашим индивидуальным целям в фитнесе.
Правильное питание и поддержание водного баланса
Незаменимые питательные вещества необходимы после тяжелой тренировки, при этом основное внимание уделяется углеводам и белкам.Для восполнения запасов жидкости также необходимо пить много воды, а иногда и питьевой напиток для восстановления после занятий спортом во время длительных тренировок.
Средняя потеря потоотделения во время тренировки составляет около 0,5–2 литра в час. Как правило, любая потеря веса более чем на 2% во время упражнений значительно снижает работоспособность, а вес, превышающий 4%, может привести к тепловым заболеваниям.
Исследования спортивного питания рекомендуют выпивать 2–3 стакана (16–24 унции) воды на каждый фунт веса тела, потерянного во время тренировки.Активные взрослые обычно не взвешиваются после тренировки, поэтому хорошее правило — пить много жидкости во время и после физической активности, чтобы избежать обезвоживания.
Не пропускайте послетренировочное питание
Прием пищи — ключевой компонент спортивного успеха до и после тренировки. Спортсмены используют ряд диетических стратегий для улучшения результатов тренировок, включая употребление углеводов и особенно белков после программ тренировок. Они также сосредоточены на поддержании надлежащего увлажнения во время и после физических тренировок.
Согласно исследованию роли питательных веществ в восстановлении после тренировки, без достаточного количества углеводов, белков и жидкости производительность может быть снижена.
Употребление углеводов вместе с белком сразу после тренировки оказалось отличной стратегией для максимизации скорости синтеза мышечного гликогена (энергия, восстанавливаемая мышечным клеткам).
Также показано, что потребление дополнительного белка в течение часа после тренировки улучшает запасы гликогена в мышцах.Взаимодействие с другими людьми
Из-за тяжелых тренировок ваши мышцы испытывают нехватку топлива. Считается, что без достаточного количества питательных веществ для восстановления истощенных запасов гликогена баланс белка остается в отрицательном состоянии. Пропуск приема пищи после тренировки может способствовать дисбалансу или негативной физиологической среде, не способствующей наращиванию мышечной ткани или восстановлению ткани, поврежденной в результате упражнений.
Цель состоит в том, чтобы поддерживать положительный или чистый белковый баланс, достигаемый за счет употребления достаточного количества макроэлементов до, во время и особенно после тренировки.Повышение скорости синтеза мышечного протеина было показано у спортсменов, потребляющих как углеводы, так и протеин сразу после тренировки.
Советы по питанию после тренировки
Прием пищи после тренировки не должен быть сложным и не требует дорогих коктейлей или добавок. Самая важная часть правильного питания — это планирование и приготовление еды. Ваше тело оценит готовую еду, когда тренировка закончится.
Здоровая и удобная еда после тренировки
Коричневый рис
Шоколадное молоко
Фрукты
Постные белки
Масло ореховое
Энергетическая зелень
Киноа
Роллы из цельного зерна / лепешки
Йогурт
Можно купить дорогостоящие коммерческие продукты для восстановления, такие как протеиновый порошок, и некоторые люди выбирают это удобство.Однако купить и приготовить здоровую пищу так же легко и экономичнее. У вас будет готовый запас качественных цельных продуктов для частого приема пищи, чтобы поддерживать организм после тяжелой тренировки.
Идеи питания после тренировки
Приготовление пищи после тренировки — тоже часть удовольствия от поддержания здорового тела и образа жизни. Ниже приведены примеры блюд, которыми можно насладиться после отличной тренировки.
Коричневый рис и куриная грудка без кожи без костей : приготовьте с вашими любимыми специями с низким содержанием натрия или сальсой, чтобы получить питательную еду для восстановления.Это можно сделать в мультиварке, плите или духовке. Некоторые спортсмены предпочитают белый рис коричневому, чтобы уменьшить возможное расстройство желудка из-за повышенного потребления клетчатки.
Яичная болтунья : легкие блюда на одной сковороде, где одно целое яйцо, овощи и сладкий картофель можно перебросить с любимыми специями и посыпать свежим черным перцем.
Остатки : То, что вы приготовили накануне вечером, зовет вас по имени и готово заправить это тело. Вы уже приготовили киноа? Добавьте салатную зелень и сбрызните бальзамиком, чтобы блюдо получилось сбалансированным.
Арахисовое масло : Любимый всеми американцами сэндвич с тостами из цельнозерновых проросших продуктов доставляет удовольствие после тренировки. Откажитесь от засахаренного джема и поливайте его местным медом. Эта богатая питательными веществами еда содержит качественный растительный белок, полезные жиры и высокое содержание клетчатки.
Мощный смузи : Смешайте свои любимые фрукты с нежирным греческим йогуртом или любимыми молочными продуктами, небольшим количеством воды и льдом. Большой запас полезных жиров можно добавить с помощью ложки вашего любимого орехового масла.
Обертывания : Обертывания из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки — отличное начало чудесного восстановительного обеда. Добавьте свежий авокадо, нежирное мясо на ваш выбор, зелень, фасоль или что-то еще, что подходит по теме обертывания, сверните и наслаждайтесь.
Дополнительные закуски, рекомендованные Американским советом по физическим упражнениям:
Тунец Альбакор (4 унции) на 1 ломтик цельнозернового тоста
Банан с 1 столовой ложкой миндального или орехового масла
Нежирный молочный шоколад
Нежирный греческий йогурт с 1/2 стакана фруктов или банана
Протеиновый коктейль с 2 ложками сывороточного протеина и 1/2 банана, смешанного с водой
Английский маффин из цельной пшеницы или лаваш из цельной пшеницы, покрытый кусочком мяса индейки с низким содержанием натрия и хумусом
Слово от Verywell
Определить, какая здоровая пища лучше всего подходит вам после тренировки, придется методом проб и ошибок.Наличие стратегии питания обеспечит успех вашего плана питания после и перед тренировкой.
Употребление правильных продуктов, которые подпитывают ваше тело после тренировки, будет самой важной частью достижения ваших целей. Другие советы — не пропускать приемы пищи и не забывать пить много воды.
Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться
Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.
Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.
Молочный белок
Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после упражнений.
Кроме молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:
Греческий йогурт
сыр рикотта
творог
кефир
Фактически, порция нежирного кефира в 1 чашке содержит 9.2 г качественного протеина. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.
В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.
Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.
Яйца
Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.
Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.
Омега-3 жирные кислоты
Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.
Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.
Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к снижению болезненности мышц.
Углеводы
Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.
Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.
Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.
Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.
Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.
Травяной чай
Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно йерба мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.
Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.
В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.
Вода
Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.
При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.
У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.
Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.
Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.
Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.
Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.
Протеин
Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.
Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.
Углеводы
Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.
Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.
А как насчет жира?
Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых типов жира это может быть правдой.
Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.
Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться
Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.
Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.
Молочный белок
Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после упражнений.
Кроме молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:
Греческий йогурт
сыр рикотта
творог
кефир
Фактически, порция нежирного кефира в 1 чашке содержит 9.2 г качественного протеина. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.
В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.
Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.
Яйца
Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.
Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.
Омега-3 жирные кислоты
Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.
Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.
Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к снижению болезненности мышц.
Углеводы
Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.
Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.
Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.
Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.
Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.
Травяной чай
Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно йерба мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.
Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.
В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.
Вода
Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.
При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.
У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.
Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.
Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.
Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.
Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.
Протеин
Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.
Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.
Углеводы
Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.
Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.
А как насчет жира?
Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых типов жира это может быть правдой.
Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.
Что есть для восстановления
Тяжелые тренировки создают определенную нагрузку на ваше тело, и точно так же, как предтренировочные приемы пищи могут помочь вам справиться с тренировками, тренироваться усерднее и поддерживать ваши цели в области питания, то, что вы едите после этого, также может влияние.Но как узнать, нужен ли вам прием пищи после тренировки, и какие варианты восстановления подходят лучше всего?
Что есть после тренировки
Когда вы тренируетесь, ваше тело незначительно изнашивается, влияя на мышечную ткань, состояние гидратации и истощая питательные вещества. Это повреждение действует как острое воспаление — что-то вроде кратковременной незначительной травмы. И чем тяжелее и чаще вы тренируетесь, тем важнее становится восстановление. Правильное питание после тренировки может уменьшить болезненность мышц, помочь вам восстановить водный баланс, ускорить восстановление, способствовать росту мышц и поддержать вашу иммунную систему (1,2,3).
Для обычного человека нормального здорового питания достаточно, чтобы восстановить потерянные питательные вещества и помочь в выздоровлении. Но для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму или сосредоточить больше внимания на своих потребностях после тренировки, тип топлива, который вы выбираете, может повлиять на то, насколько хорошо идет ваше восстановление.
Для начала, вот как каждый макрос играет роль в пополнении вашей системы:
Углеводы
Углеводы — один из предпочтительных источников энергии для вашего тела во время тренировок, потому что они являются быстрым источником глюкозы — сахара, используемого во всех типах тренировок, особенно в высокоинтенсивных, взрывных движениях и поднятии тяжестей (4,5,6).Форма хранения глюкозы, гликоген, находится в основном в ваших мышцах для быстрого использования. Итак, после тренировки ваши запасы энергии в некоторой степени истощаются, и ваше тело готово достаточно эффективно поглощать углеводы.
Вместе с глюкозой ваши мышцы потребляют воду и питательные вещества, которые способствуют восстановлению и восполнению запасов. Думайте о своих мышцах как о губке, готовой впитать питательные вещества для хранения и использования.
Употребление углеводов после тренажерного зала может помочь вернуть немного бензина в бак!
Белок
Потребление белка является ключом к поддержанию и наращиванию мышечной массы в целом, и может стать еще более важным после физических упражнений, особенно силовых.
Во время тренировок ваши мышцы подвергаются микротрещинам, расщепляющим белок в вашем теле. Чтобы исправить это повреждение, необходимо включить качественный источник аминокислот (он же диетический белок) (7,8,9,10,11,12,13). На самом деле, добавление протеина после тренировки — это то, как ваши мышцы становятся сильнее и потенциально увеличиваются за счет процесса, называемого синтезом мышечного протеина (MPS) — это просто причудливый способ сказать восстановление старых, сломанных белков и создание новых.
Если вы не обеспечиваете достаточным количеством аминокислот в общем рационе, это может в конечном итоге вызвать потерю мышечной массы, силы и негативно повлиять на вашу физическую форму.
Считается, что включение протеина после тренировки помогает восстановить поврежденные мышцы, что приводит к потенциальному увеличению силы, производительности и общей мышечной массы.
Жир
Хотя жир сжигается во время упражнений и является источником продолжительной энергии, это не обязательно то, что вам нужно восполнять после занятий в тренажерном зале. В основном потому, что в вашем теле, вероятно, довольно много жира, и очень маловероятно, что вы исчерпали свои запасы после одного занятия в тренажерном зале.
Предполагается, что более быстрое усвоение приводит к лучшему восстановлению и использованию питательных веществ, а жир замедляет усвоение определенных продуктов, например углеводов. Таким образом, обычно рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием жира.
Однако некоторые исследования ставят под сомнение этот общий совет, согласно которому потребление жиров не оказывает отрицательного воздействия на восстановление (14,15). Кроме того, полезные жиры обеспечивают противовоспалительные свойства, которые могут способствовать восстановлению после упражнений и другими способами (16,17).
Вам не нужно избегать ожирения после тренировки, но, вероятно, вы также не хотите перебарщивать. Включите умеренное количество полезных жиров в свой общий рацион, чтобы воспользоваться преимуществами этого макроэлемента и поддержать общую физическую форму и здоровье.
Время приема пищи: существует ли анаболическое окно?
Существует довольно много споров о том, существует ли ограничение по времени для оптимального восстановления после тренировки. Возможно, вы слышали, что это называется «анаболическим окном возможностей».
Поскольку ваши мышцы жаждут топлива после тренажерного зала, а кровоток увеличивается, чтобы эффективно доставлять питательные вещества в течение часа, предполагается, что это лучшее время для восстановления. Конечно, это по-прежнему зависит от ваших целей в фитнесе, общего рациона питания и уровня тренировок.
На самом деле, это не так однозначно, и нет убедительных исследований, показывающих, когда именно послетренировочное питание лучше (18,19). Для большинства людей подождать следующего приема пищи — это нормально, а время восстановления не является решающим компонентом вашей диеты или успеха в фитнесе.
Отличие заключается в том, что спортсмены высокого уровня тренируются по несколько часов за раз или несколько раз в день. В этом случае стратегическое время для питательных веществ становится более оправданным, чтобы передавать их от одной тренировки к другой и поддерживать производительность.
Согласно существующим исследованиям, восстановлению следует уделять особое внимание в любом месте — от момента сразу после тренировки до двух часов после тренировки. Вот почему обычно рекомендуется время от 20 минут до 1 часа.
Лучшие продукты для восстановления
Существует широкий выбор питательных продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности после тренировки. Вот некоторые из лучших вариантов, которые стоит рассмотреть:
Простые и сложные углеводы
Углеводы можно найти практически во всем! Конечно, не все углеводы одинаковы — их можно найти в сладких продуктах и во всем, что растет из земли, включая фрукты, овощи и злаки.
Все углеводы могут помочь вам заправиться, но некоторые углеводы работают быстрее, чем другие.В целях восстановления более простые углеводы, такие как белый рис и сахар, могут помочь быстрее доставить глюкозу в мышцы. В то время как сложные углеводы обеспечивают более длительную энергию.
Некоторые из лучших углеводов после тренировки для хорошего питания и более быстрого восполнения:
Белый рис
Картофель
Макаронные изделия
Хлеб
Шоколадное молоко
Фрукты
Овес
Постные белки
Лучшие протеины для восстановления — это полноценные протеины, которые содержат все незаменимые аминокислоты сразу.Обычно они поступают из продуктов животного происхождения и морепродуктов, а также из некоторых продуктов на растительной основе, таких как соя и киноа.
Молочные продукты могут иметь некоторые уникальные преимущества из-за высокого уровня полноценного белка, простых углеводов и гормонов, положительно связанных с набором мышечной массы (20).
Также следует учитывать белки с медленным и быстрым высвобождением. Белки с медленным высвобождением (например, казеин) поставляют небольшое количество аминокислот в течение более длительного периода времени после употребления, в то время как с быстрым высвобождением (например, сывороточный белок) происходит обратное.Считается, что включение обоих типов белка может помочь доставить немедленную дозу аминокислот в ваши мышцы после тренировки, а также поддержать восстановление в течение более длительных периодов времени. К счастью, большинство цельных продуктов содержат оба типа белка.
Вот некоторые из лучших вариантов полноценного белка, на которые стоит обратить внимание:
Цыпленок
Турция
Креветки
Сиг
Говядина травяного откорма
Творог
Греческий йогурт
Яйца
Тофу
Киноа
Ненасыщенные жиры
Здоровые жиры, особенно омега-3, действуют как мощные противовоспалительные средства в нашем рационе.Некоторые исследования показывают, что именно по этой причине они могут улучшить восстановление работоспособности (21,22). Кроме того, правильные типы жиров полезны для здоровья сердца.
Вот некоторые из самых полезных жиров, которые можно употреблять после тренажерного зала:
Лосось
Авокадо
Семена льна
Семена чиа
Орехи и ореховое масло
Пищевые продукты, насыщенные питательными веществами
Микронутриенты (также известные как витамины и минералы) также могут способствовать лучшему восстановлению, особенно продукты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин E и C (23,24).Замена ключевых питательных веществ, теряемых с потом, таких как магний и калий, может принести пользу (25,26,27). Кроме того, цинк играет роль в синтезе мышц (28).
Самый простой способ убедиться, что вы получаете хороший баланс этих питательных веществ, — это каждый день выбирать в своем рационе более питательные продукты, особенно фрукты и овощи. Вот несколько отличных вариантов восстановления, богатых питательными веществами:
Темно-зеленый
Морковь
Брокколи
Устрицы
Ягоды
Темный шоколад
Фасоль
Примеры еды после тренировки
Чтобы получить правильное сочетание углеводов, белков, полезных жиров и полноценного питания, вот несколько простых примеров еды после тренировки, которые вы можете использовать:
Нужна ли вам еда после тренировки?
Ваши потребности в питании после тренировки в большей степени определяются вашими общими фитнес-целями — хотите ли вы сбросить жир, набрать мышечную массу или улучшить свои результаты.Потребность в топливе для восстановления также может различаться от одного человека к другому в зависимости от того, что вы ели перед тренажерным залом, насколько тяжелой была ваша тренировка, когда вы планируете съесть следующий прием пищи, а также от ваших дневных калорий и макро-целей.
Для обычного человека, не занимающегося спортом, адекватное посттренировочное питание, скорее всего, достигается путем приема пищи в течение нескольких часов после выхода из тренажерного зала. Но для тех, кто хочет более стратегически подходить к своему потреблению, точная настройка параметров и времени восстановления, безусловно, может дать некоторые потенциальные преимущества.
Основываясь на ваших общих целях в отношении здоровья, вот как составить окончательный план игры после тренировки:
Сжигание жира
Подобно предтренировочной пище, восстановление и пополнение запаса топлива для большинства людей часто достигается за счет нормального питания, а большое количество пищи или углеводов для восполнения запасов не всегда необходимо, особенно если вы пытаетесь похудеть.
Часто люди будут чувствовать давление, чтобы они потребляли определенную закуску или напиток после тренировки, но когда вы пытаетесь сократить количество калорий, это может привести к тому, что вы добавите ненужное количество потребляемой пищи в свой день и, по сути, «потратите время на тренировку».
Когда дело доходит до похудания, следует учитывать следующие ключевые моменты:
Ежедневный контроль калорий
Ели ли вы перед спортзалом
Время следующего приема пищи
Вид и продолжительность тренировки
Пока вы поддерживаете общий контроль калорий, послетренировочная пища не испортит вашу диету. Но если они добавляют дополнительные калории, вы можете пропустить это и вместо этого съесть свой следующий прием пищи.
Если вы тренируетесь натощак, ваше тело больше нуждается в некотором восстановлении, особенно в протеине для ваших мышц.Но опять же, если вы едите в течение часа или двух от спортзала, у вас все будет в порядке.
Будьте реалистичны с собой. Если вы не тренируетесь в течение длительных периодов времени или с высокой интенсивностью, вам, вероятно, не нужен особый режим восстановления.
Итог: пока вы поддерживаете ежедневный контроль калорий, то, что вы едите после тренировки, не оказывает значительного влияния на вашу способность сжигать или терять жир.
Увеличение мышечной массы
Если вы хотите набрать мышечную массу, послетренировочное питание становится немного более важным.В основном потому, что это возможность добавить больше калорий в течение дня и поддержать набор веса. Кроме того, употребление здоровой смеси углеводов и белка после занятий в тренажерном зале может принести пользу гипертрофии мышц и восстановлению.
Это становится еще более важным, если вы тренируетесь натощак, так как ваши мышечные запасы уже истощены и жаждут топлива. Продление этого состояния натощак, скорее всего, не принесет вам никакой пользы и потенциально может подавить синтез мышечного белка. Таким образом, если вы хотите набрать мышечную массу, важно что-нибудь съесть после занятий в тренажерном зале.
В зависимости от вашего уровня интенсивности и продолжительности рекомендуемая доза углеводов и белков составляет:
1,0-1,5 г / кг углеводов
0,3-0,5 г / кг белка
Для взрослого человека весом 150 фунтов это будет равняться от 68 до 102 граммов углеводов и от 20 до 35 граммов белка, что легко может быть достигнуто с помощью сбалансированного питания.
Итог: прием пищи после тренировки — это возможность получить калории и основные питательные вещества, которые поддерживают ваши усилия по наращиванию мышц.
Повышение производительности
Если вы хотите улучшить свою физическую форму. Время питания может быть чем-то, с чем можно поиграть. Тем не менее, это все еще входит в комплексный пакет диетических блюд — это означает, что один прием пищи до или после тренажерного зала не повлияет на вашу производительность так сильно, как ваше общее потребление и последовательная стратегия питания.
Если вы ищете продукты после тренировки, которые помогут вам тренироваться усерднее или работать на более высоком уровне, ваше внимание должно быть сосредоточено на следующем:
Восполнение утраченных запасов гликогена
Увлажняющий
Добавление белка для восстановления и роста мышц
Продукты, богатые питательными веществами, которые способствуют правильному питанию для общего восстановления
Чтобы способствовать лучшему восстановлению, стремитесь получить макро-сбалансированное питание — умеренное количество углеводов, высокое содержание белка и умеренное количество жира в течение нескольких часов после тренировки и возобновите нормальное питание в течение дня, чтобы восполнить потерянное топливо и восстановить любые повреждения мышц.Кроме того, вам нужно пить много жидкости для адекватного увлажнения.
Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужно калорий и углеводов.
Итог: ваше общее ежедневное потребление намного больше влияет на ваши фитнес-цели, чем послетренировочные приемы пищи. И для большинства людей здорового и сбалансированного питания после занятий в спортзале достаточно, чтобы зарядиться энергией и восстановить силы.
Планирование питания после тренировки
Точно так же, как никакая отдельная пища не сделает или нарушит вашу диету, послетренировочная еда не изменит вашу физическую форму или выздоровление — ваша общая диета остается наиболее важным фактором, независимо от ваших целей в фитнесе.
Для большинства людей нормального питания (или следующего приема пищи), вероятно, все еще достаточно для правильного восстановления после занятий в тренажерном зале.
Когда вам следует рассмотреть возможность включения определенного варианта после тренировки:
Вы тренируетесь несколько раз в день или более пары часов за раз
Перед тренировкой вы постились
Вы хотите набрать мышечную массу
Вы не сможете есть еще три часа и более
Нужна помощь, чтобы в целом улучшить свой распорядок дня? У нас есть решения для приготовления еды, которые не только помогут придерживаться диеты, но и упростят весь процесс.Наша команда экспертов планирует, готовит и доставляет еду прямо к вашей двери, так что вы можете сосредоточиться на всем остальном!
20 тренеров рассказывают, что они едят после тренировки
Простите, завтрак. Когда кто-то страдает от режима тренировки, самый важный прием пищи в день — это тот самый первый прием пищи после тренировки, независимо от времени суток. Это топливо, необходимое вашему организму для восстановления энергии и наращивания сухой мышечной массы, а правильная комбинация углеводов и белка имеет важное значение.И слишком легко представить себе курицу-гриль и… гм…
Вот почему мы попросили лучших тренеров рассказать, чем они кормят свое собственное скульптурное тело после тяжелой тренировки. Будь то силовая тренировка, работа со штангой, езда на велосипеде в помещении или интенсивное кардио, правильные прикусы являются ключевой частью ваших усилий. Воспользуйтесь советами профессионалов, чтобы подобрать идеальные закуски, которые можно бросить в спортивную сумку, или именно то, что вам следует иметь на тарелке, когда вы садитесь за важный послетренировочный прием пищи.Разнообразие всегда является ключевым моментом, и у этих 20 тренеров есть широкий спектр предложений, поэтому вы можете комбинировать их, пока не найдете наиболее приятные для вас комбинации — и получите результаты, к которым вы стремитесь! Не можете пойти в спортзал сегодня? Не пропустите 31 хитрый способ тренироваться, не заходя в тренажерный зал.
Shutterstock
Инструктор по йоге Карли Трейси полностью расскажет о загрузке углеводов после того, как вы выполнили свою часть работы в тренажерном зале. «Ваш метаболизм активизирован, и ваше тело израсходовало свой гликоген. Добавление углеводов к вашей послетренировочной трапезе не повысит и не уменьшит синтез мышц, но восполнит запасы гликогена», — говорит она.«Гликоген играет роль в поддержании уровня сахара в крови и является пищей номер один для мозга, поэтому убедитесь, что вы насыщаете свое тело и белками, и углеводами после тренировки!»
Treacy предлагает протеиновый коктейль с бананом, сырым какао, макой, корицей, миндальным маслом и мерной ложкой протеинового порошка.
В качестве альтернативы Трейси выбирает салат Нисуаз с картофелем . «Оба эти варианта представляют собой идеальный баланс белков и углеводов, так что вы максимизируете восстановление вашего тела, но не отнимаете у вас цели по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира!»
Shutterstock
Кейт Осман, спортсменка Optimum Nutrition и участник соревнований по бикини NPC, меняет свой рацион после тренировки, содержащий белки и углеводы, в зависимости от того, в какое время дня она тренируется.Утром она взбивает белковый омлет с авокадо и подает его вместе с ломтиком хлеба Иезекииля с небольшим количеством натурального миндального масла. «Яйца — отличный источник белка, авокадо даст вам часть полезных жиров, которых так жаждет ваше тело, а хлеб Иезекииля поможет вам зарядиться энергией на весь день», — объясняет Осман.
Вечером Осман выбирает курицу-гриль и тушеные овощи или лосось с ломтиками сладкого картофеля. «Это наполнит вас, не заставляя чувствовать вздутие живота после тренировки», — говорит она.Говоря о вздутии живота, вам нужно как можно скорее избавиться от пуховки? Тогда ознакомьтесь с этими способами спуска с плавучести за 36 часов!
Shutterstock
Хотя она не против протеинового коктейля, если у вас мало времени, тренер Barry’s Bootcamp Ингрид Клэй говорит, что она предпочитает есть, а не пить протеин. Послетренировочный обед Клея включает от трех с половиной до пяти унций нежирного белка, полстакана сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, сладкий картофель или жасминовый рис, а затем зеленый листовой овощ (для восполнения минералов и недостатка витаминов. ).Наконец, ей нравится включать одну-две чайные ложки кокосового масла из-за его здорового жирового статуса.
Shutterstock
Между тем, даже здоровые жиры не получают должного внимания со стороны Блэра Массарони, личного тренера на Crunch Union Square в Нью-Йорке. Вместо этого этот профессионал съедает небольшой фрукт, а затем 30 граммов сывороточного протеина. Затем, не более чем через два часа, она ест еще один прием пищи, в котором больше всего белка и углеводов — и меньше всего жира — в течение дня.Обычно это куриная грудка, стручковая фасоль и запеченный сладкий восточный батат. «Единственный макрос, которого следует избегать после тренировки, — это жир в течение двух-трех часов», — говорит Массарони. «Он замедляет всасывание белка, когда он больше всего необходим вашему организму, а добавление жира вместе с резким скачком сахара в крови может привести к накоплению жира и замедлить восстановление и рост мышц». Не знаете, что такое жир или нет? Прочтите «20 полезных жиров, чтобы похудеть», чтобы знать, что к чему!
Shutterstock
В идеале человек должен потреблять такое же количество воды, которое было потеряно с потом во время тренировки.«Это трудно измерить, поэтому используйте свою жажду в качестве ориентира для определения необходимого количества воды после тренировки», — говорит Джессика Диас, инструктор barre и сертифицированный персональный тренер. «Я рекомендую стремиться выпивать половину веса тела в унциях на воду в день. Если вы интенсивно тренируетесь, постарайтесь добавлять минимум шестнадцать унций воды на каждые полчаса тренировки».
Shutterstock
Фитнес-эксперт Джефф Грант выбирает протеиновый коктейль (две ложки изолята сыворотки, одна чашка миндального молока, одна столовая ложка арахисового масла, половина банана и кубики льда, смешанные вместе) с одним изюмом Ezekiel English с корицей и другим бананом. половина.Или он выберет бифштекс, большой сладкий картофель и салат. «У меня всегда будут углеводы после тренировки, потому что именно белок и углеводы восстанавливают ваши мышцы. Исследования показывают, что у вас должно быть соотношение углеводов к белку 2: 1 после тренировки. Я, честно говоря, обычно держу его даже на уровне 40-60 граммов. Для достижения наилучших результатов также очень важно получить эту еду в течение 30 минут после завершения тренировки », — объясняет Грант.
Shutterstock
Марк Ланговски, знаменитый тренер и основатель Body By Mark Wellness, имеет по крайней мере 15 любимых продуктов для плоского пресса, но одно из них наверняка — протеиновый порошок.«Я выбираю веганский протеиновый порошок, но один из вариантов, который отлично подходит для быстрого восстановления ваших мышц, — это сывороточный протеин. Казеин также хорош при тяге ко сну, поскольку он медленно переваривается, пока вы спите, постоянно подпитывая ваши мышцы».
Shutterstock
CrossFit тренер Дэйв Колина любит овощи, но говорит, что ему легче их запивать. «После тренировки я ем зеленый смузи, состоящий из капусты, шпината, моркови, помидоров, черники, банана и миндального молока», — говорит он.«Я всегда добавляю добавку сывороточного протеина травяного откорма для наращивания мышц и немного моногидрата креатина для поддержания повышенного уровня запасов креатина».
Shutterstock
Мишель Рутс, тренер, связанный с приложением Trainerize, говорит, что она не всегда голодна после тренировки, но всегда будет получать протеиновый коктейль, состоящий только из протеинового порошка и воды, сразу после интенсивной тренировки с отягощениями или интервальной тренировки. «Затем в течение одного-двух часов после тренировки я ем цельную пищу, состоящую из углеводов и белков для подпитки моего тела; в противном случае я почувствую усталость в течение нескольких часов», — объясняет она.Рутс предпочитает такие вещи, как жареные куриные обертки, лосось с брокколи и коричневым рисом, сваренные вкрутую яйца и фрукты или овсянку с яичным белком и гарниром ягод. Нам все это хорошо звучит!
Эрик Тренер, голливудский эксперт по телосложению, говорит, что после тренировки он тянется к большой тройке: белку животного происхождения, углеводу на водной основе и здоровому жиру. «Это трио обеспечивает все необходимое для наращивания мышечной массы, энергии и питательных веществ, составляющих здоровую сбалансированную диету», — говорит он.Примеры его тройного рисунка: палочки нежирного сыра + кусочки яблока + сырой миндаль; нарезанная куриная грудка + кубики арбуза + нарезанный авокадо; или йогурт + черника + арахис.
Shutterstock
Аланна Забель, звезда программы Element: Beginner Level Yoga DVD содержит информацию о белках и углеводах. «В дополнение к чернике, банану или сладкому картофелю я могу использовать протеиновые коктейли в качестве подпитки после тренировки», — говорит она. «Я хочу, чтобы питательные вещества быстро переваривались, за счет употребления жидкой пищи, содержащей быстро перевариваемые углеводы.Польза от еды после тренировки заключается в пополнении запасов энергии, укреплении иммунной системы, наращивании и восстановлении мышц, более быстром восстановлении и уменьшении болезненности, а также в помощи организму в утилизации жировых отложений ».
Shutterstock
Джозеф Цинтрон, инструктор по фитнесу и личный тренер в Carillon Miami Beach, любит держать его в тени. «Асаи, кокосовая вода, киноа, нежирная рыба или курица, а также куча брокколи или шпината — все это отличные примеры еды после тренировки!»
«После тренировки я обычно ем протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом», — говорит сертифицированный персональный тренер NASM Дэн Велден.«Белок — необходимая добавка для роста и восстановления мышц. Банан богат калием и может помочь предотвратить спазмы». Но вы едите неправильное арахисовое масло? Ешьте это, а не то! занял 36 место среди самых популярных арахисовых масел; проверьте наш эксклюзивный рейтинг арахисового масла, чтобы узнать, где падает ваш любимый водопад!
«Вам нужен полноценный протеин после любой тренировки в тренажерном зале, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц», — говорит личный тренер Лола Берри. «Зеленый коктейль — хорошая идея, и вы можете добавить в смесь несладкий протеиновый порошок.Попробуйте такую смесь: горсть молодого шпината, один замороженный банан (очистите его, прежде чем заморозить!), Горсть ваших любимых орехов, одну мерную ложку протеинового порошка, корицу, немного кленового сиропа для подслащивания и две чашки миндального молока. . Он зеленый, но на вкус , так что хороший! «
Shutterstock
Генри Халс, личный тренер из Филадельфии, заботится об удобстве после тренировки. Я обычно ем какой-нибудь протеин или батончик мюсли, потому что их легко носить с собой и они относительно сытные — я чувствую голод после тренировки », — говорит он.«Очень важно есть после тренировки, потому что нам нужно восполнить запасы энергии для нашего тела. Нам нужно восполнить энергию, которую мы теряем во время тренировки, поэтому нам нужны углеводы, и нам нужен белок, чтобы помочь нашим мышцам восстановить силы. Первый приоритет после тренировки на самом деле это углеводы, потому что наши мышцы так много используют во время тренировки. Если у нас нет хороших углеводов после тренировки, мы можем чувствовать себя вялыми и иметь некоторый мозговой туман ».
Shutterstock
Основатель и генеральный директор GYMGUYZ Джош Йорк говорит, что сочетание качественных углеводов и белка имеет важное значение для эффективного приема пищи или перекусов после тренировки.И он рекомендует поэкспериментировать, пока не найдете комбинацию, которая вам понравится. «Ваш выбор имеет значение, — говорит Йорк. «Если вам не нравится определенная комбинация углеводов, белков и жиров, скорее всего, вы не будете ее придерживаться». Это может быть так просто, как банка тунца с обезжиренным майонезом и полчашки киноа, или что-то более сложное, например, яичный бутерброд с открытым лицом на хлебе Иезекииля, покрытый ломтиками помидора и посыпанный щепоткой молотого льняного семени.
Адам Штурм из
CrossFit Outbreak потребляет 25 граммов белка (сывороточного, яичного или растительного) и от 10 до 15 граммов углеводов для восстановления и восстановления мышц.«Белок с аминокислотами с разветвленной цепью, BCAA и кокосовая вода без сахара — это легкий восстанавливающий коктейль», — рекомендует он. «Банан также легко переваривается и усваивается».
Shutterstock
У Брук Тейлор из Taylored Fitness NY есть строго регламентированный прием пищи после тренировки, который на самом деле влияет на то, что она ест в течение дня. «Обычно я тренируюсь рано утром, и примерно через один-два часа после этого у меня есть устойчивый завтрак с высоким содержанием белка и овощей. Затем, после интенсивной круговой тренировки, я пополняюсь постным источником углеводов, овощами. / фрукты и 1/4 стакана зерен.Это позволяет мне заправить свое тело, чтобы мое тело восстановилось должным образом после тренировки, чтобы я мог восстановить уровень энергии на следующий день », — объясняет Тейлор.« Я также обычно употребляю белок в каждый перекус и каждый прием пищи в течение дня, чтобы сохранить я пресытился. Мое практическое правило — употреблять полезные источники нежирного белка и свежих овощей в сопровождении полезных жиров. Я выгляжу и чувствую себя лучше всего с устойчивым уровнем энергии ». Но она рассказала нам небольшой секрет: если она действительно захлебнется вовремя, она обратится к батончику Chocolate Mint Zing.
Shutterstock
Стефани Мансур, тренер по снижению веса, которая работает в основном с женщинами, также является поклонницей протеина и протеиновых батончиков. Но ей также нравится регидратация с помощью кокосовой воды. «Возможно, вам понадобится пополнить запасы электролитов после длительной кардиотренировки или горячей тренировки на свежем воздухе, во время которой вы сильно потеете», — говорит она. «Когда я потею, я пью кокосовую воду, потому что в ней нет никаких искусственных ингредиентов».
Тренер по фитнесу Надя Мердок говорит, что ее любимая закуска после тренировки — это протеиновый коктейль или батончик.«Я считаю, что оба варианта чрезвычайно удобны. Белок помогает восстанавливать мышцы после тренировки, восстановление мышц после тренировки является ключом к поддержанию здоровья. У Quest есть отличная линейка протеиновых коктейлей и батончиков», — говорит Мердок. А если у нее есть больше времени, она держит под рукой ореховое масло, такое как арахис и миндаль, и намазывает половину банана. Если хотите больше смузи и коктейлей, попробуйте эти лучшие смузи для похудения!
Еда после тренировки — что и когда есть
Тратить время и силы на упражнения — важный первый шаг.Но это только половина дела. Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или соревноваться в своем первом триатлоне, ваша диета имеет решающее значение для успеха. Пища, которую вы едите, служит топливом для тренировки и строительным материалом для ваших мышц. Было бы напрасной тратой следовать идеальному режиму фитнеса и игнорировать питание. Верно высказывание: «Ты то, что ты ешь», особенно с едой до и после тренировки.
Прежде чем приступить к тренировке, нужно укрепить свою физическую форму. Но если вы интересовались, что есть после тренировки или читали о приемах пищи после тренировки, это уже другой разговор.Вы можете столкнуться с такими понятиями, как время приема пищи и соотношение углеводов и белков. В этой статье будут освещены исследования о том, когда вам следует есть после тренировки, а также о питательных веществах, на которых вам следует сосредоточиться.
Когда следует есть после тренировки?
Прием пищи после тренировки может быть довольно интуитивным. Это происходит в основном по одной причине: вы, скорее всего, будете голодны. Это потому, что ваше тело просто израсходовало кучу калорий и хочет восполнить запасы энергии. Упражнения также разрушают мышцы, и вам нужно есть белок, чтобы восстановить их.
Голод, который вы можете почувствовать после тренировки, — не единственная движущая сила вашего приема пищи после работы. Наука также показывает, что вы должны есть после тренировки.
Некоторые из первых исследователей этого предмета давали спортсменам шоколадное молоко после тренировки (подробнее о питательных веществах в этом «идеальном» напитке позже). Шоколадное молоко улучшило энергию и восстановление мышц по сравнению с теми, кто ничего не ел после тренировки. Ключом к получению этих преимуществ было время подачи молока.
Период, в течение которого вы должны есть после тренировки для получения максимальной пользы, называется «временем приема питательных веществ».«В большинстве ранних исследований испытуемые ели послетренировочную еду сразу после тренировки, через 15 минут или через 30 минут. Вот почему вы, возможно, слышали, что люди говорят, что вам следует поесть в течение 30 минут после тренировки. Однако в большинстве этих ранних исследований не проводилось сравнение с более отсроченными периодами времени.
Недавние исследования расширили ранние исследования. Исследователи протестировали прием пищи через час и до двух часов после тренировки. Они также изучили разницу между теми, кто тренировался натощак, и теми, кто ел перед тренировкой.Оказывается, результаты важнее, чем «поесть в течение 30 минут после тренировки».
Что говорят исследования
Результаты показывают, что прием пищи после тренировки более важен в определенных ситуациях. Это наиболее важно, если вы начинаете тренировку натощак или с небольшого количества еды перед тренировкой. Например, если вы тренируетесь утром, перед завтраком.
Прием пищи после тренировки также более важен, если вы придерживаетесь калорийной диеты (худеете). Это означает, что тем, кто пытается похудеть, следует ограничить потребление калорий непосредственно до и после тренировки.
Польза менее выражена, если вы начали с обильного предтренировочного приема пищи или в вашей диете есть избыток калорий (набор веса). Но вы все равно видите некоторые преимущества от приема пищи после тренировки, и вам следует ее спланировать.
Тем не менее, новые исследования снимают необходимость выбора времени приема пищи после тренировки. Так что не нужно спешить прямо из спортзала на кухню. Вы можете поесть сразу или подождать до двух часов после тренировки и по-прежнему пользоваться преимуществами послетренировочного приема пищи.
Питательные вещества, которые нужно есть после тренировки
Как вы уже знаете, ваше тело нуждается в пище для получения энергии и для использования в качестве строительных блоков. Физическая активность увеличивает эти потребности. Но эти потребности не увеличиваются одинаково для всех питательных веществ. Некоторые из них играют гораздо большую роль в восстановлении и росте мышц, чем другие.
Белок
Белок — это строительный материал для мышц вашего тела. Мышцы разрушаются, когда вы тренируетесь, и вашему телу необходим диетический белок, чтобы восстанавливаться.Упражнения также вызывают дополнительный рост мышц. Вот почему тяжелая атлетика делает вас сильнее. Это создает еще большую потребность в потреблении большего количества белка и делает его одним из ваших главных приоритетов после тренировки.
Ваши потребности в белке зависят от вашего размера и количества белка, которое вы едите в течение остальной части дня. Старайтесь получать 20-40 г (0,25-0,40 г / кг массы тела) белка после тренировки. Если вы небольшого роста, стремитесь к 20 граммам. Более крупным людям потребуется около 40 граммов белка после тренировки.
В дополнение к протеину после тренировки вам следует попробовать есть такое же количество протеина (20-40 граммов) еще четыре-пять раз в течение дня.
Сосредоточьтесь на источниках высококачественного белка, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Одними из лучших источников полноценного белка являются молоко, яйца, соевый белок и мясо. Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это инструмент для измерения качества белка. Это поможет вам понять, на каких продуктах, богатых белком, следует сосредоточиться.
Углеводы
Так же, как белок необходим для восстановления разрушенных мышц, углеводы необходимы для восполнения израсходованной энергии. Гликоген — запасенная глюкоза — ваш основной источник энергии в течение первого часа тренировки. Чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше истощаются запасы гликогена. Вам придется есть больше углеводов, чтобы его восполнить.
Исследование, проведенное более 15 лет назад, показало, что углеводы нужно употреблять в соотношении от 3: 1 до 6: 1 по сравнению с белком.Хотя это все еще актуально, недавние исследования показывают, что вам следует принимать во внимание выполняемые упражнения и свой общий ежедневный рацион.
Употребление углеводов можно начинать до и во время тренировки. Употребление их перед тренировкой поможет подпитывать вашу тренировку и максимизировать ее потенциал. Если вы планируете долгую и сложную тренировку, также попутно добавляйте немного углеводов.
Что касается углеводов после тренировки, вам нужно посмотреть, сколько калорий вы планируете съесть в течение дня. Заправка углеводами важна после тренировки.Но употребление слишком большого количества углеводов сразу после тренировки может быстро израсходовать дневные калории. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть. Сначала сделайте приоритетным белок, а затем добавляйте углеводы, если позволяет ваш калорийный бюджет.
Если вы не пытаетесь похудеть и только что закончили действительно тяжелую тренировку, вам может подойти несколько сотен граммов углеводов. Но вам следует есть меньше углеводов (менее 50 г), если ваша тренировка не была особенно тяжелой и вы пытаетесь похудеть.
Жир
Жиры не играют такой непосредственной роли в восстановлении после упражнений, как белки или углеводы.На самом деле, слишком много жира может замедлить усвоение белков и углеводов, необходимых вашему организму. Однако это не значит, что вам следует избегать этого.
Не стесняйтесь есть смесь продуктов с высоким содержанием белка и углеводов, которые также содержат жир. Просто не переусердствуйте и не беспокойтесь о том, чтобы набрать определенное количество жира.
Шоколадное молоко?
Как упоминалось выше, в некоторых из самых ранних исследований восстанавливающего питания использовалось шоколадное молоко. Это исследование показало положительные результаты в восстановлении мышц и энергии.Это привело к тому, что многие обратились к шоколадному молоку в качестве восстановительной еды.
Шоколадное молоко стало настолько популярным и упоминаемым, что многие стали называть его «идеальным» напитком после тренировки. Также было заявлено, что у него «идеальное соотношение» углеводов к белку. Однако, если вы посмотрите на это идеальное соотношение, иногда оно указывается как 3: 1 (углеводы к белку), иногда 4: 1 и даже до 6: 1.
К чему такая неразбериха? Ну, разные смеси шоколадного молока имеют разное соотношение углеводов к белку.У разных исследователей, диетологов и тренеров также были разные формулы, которые они использовали. И наконец, как мы узнали из дополнительных исследований, не существует «идеального соотношения». Ваши потребности после тренировки индивидуальны и зависят от вашего тела, физических упражнений и диеты.
Спросите себя, сколько вы потеете
Вода — важная составляющая поддержания нормальной жизнедеятельности вашего тела. Когда вы тренируетесь, вы теряете воду из-за пота. И его важно пополнять.
Обязательно пейте много воды во время тренировки. С потом организм может терять от одного до трех литров жидкости в час. Ваша цель после тренировки — восполнить потерю жидкости, которую вы не пили во время тренировки.
И вы теряете больше воды, когда потеете. Также в нем содержится большое количество натрия, которое необходимо восполнить.
Соль в поту
Скорость потоотделения: 1-3 л / час
Х
Натрий в поту: 0.5-2 г / л
=
Потеря натрия: 0,5-6 г натрия / час
Вы можете потерять 0,5-6 граммов натрия в час через пот. Вы должны заменить этот посттренировочный прием едой, чтобы получить протеин и углеводы. Если ваша тренировка продолжительна, вам следует начать замену необходимого минерала во время тренировки. Вот почему в большинство спортивных напитков добавлен натрий.
Ешьте в соответствии с вашими потребностями
Принимая решение о приеме пищи после тренировки, важно решить, сколько вы будете есть.И сумма индивидуальна для вас. Вот почему наука отошла от простого предложения выпить стакан шоколадного молока. Нет ничего плохого в шоколадном молоке после тренировки, и это может быть частью вашего плана. Но вам может понадобиться что-то большее или даже что-то меньшее.
Ваши потребности в белке в основном определяются размером вашего тела. Ваши потребности в углеводах зависят от того, сколько калорий вы потребляете каждый день, а также от того, что вы ели до и во время тренировки. Воду следует пить на протяжении всей тренировки и продолжать во время еды после тренировки.
Все эти факторы отличаются для вас от других в тренажерном зале. Итак, рассмотрите эти элементы и прислушайтесь к своему телу. Таким образом, вы сможете с максимальной отдачей проделать только что проделанную работу.
Что есть до и после тренировки
Изначально появилось в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.
Диета и упражнения — главные столпы здорового образа жизни. Но может ли согласованное расписание питания и тренировок улучшить наши результаты в фитнесе? И если да, то чем должны отличаться наши режимы питания до, во время и после занятий?
Чтобы заработать 2 AFAA / 0.2 NASM CEU, приобретите викторину CEU Corner по питанию и физическим упражнениям (35 долларов США и успешно выполните ее на сайте www.afaa.com
)
Сочетание первоклассной диеты со стимулирующими упражнениями может оказаться непростой задачей. Еда в разное время, пропуск приема пищи, переедание, перекус в перерывах, нерегулярные тренировки, травмы… жизнь мешает нашим «планам здорового образа жизни». Хотя гибкость может быть необходимостью и достоинством, соблюдение режима диеты и физических упражнений имеет замечательные преимущества.
Регулярное питание (5-7 раз) в течение дня поддерживает надлежащий уровень сахара в крови и уровень энергии, в то время как регулярные упражнения постоянно сжигают потребляемые калории (Alencar et al. 2015). Действительно, правильное время питания и активности помогает заложить основу для оптимизации физических результатов.
** Если вы тренер по питанию, вам будет выгодно дополнить свой опыт личного тренера этими идеями по питанию. Дополнительные курсы по питанию NASM можно найти здесь.
Работает ли Fast-and-Burn для похудания?
По мере того, как мы исследуем преимущества координации тренировок с приемом пищи — как по качеству, так и по количеству — ваш первый вопрос может быть сосредоточен на завтраке (например, если вы его пропустите) или какой-либо другой рутине быстрого питания.
Некоторые исследования показывают, что интенсивные физические нагрузки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде натощак, могут ускорить сжигание жира и способствовать снижению веса (Schisler & Ianuzzo 2007). Однако многие эксперты предостерегают от голодания перед тренировкой. Бег с пустым может помочь сжечь жир быстрее, но он не оставит достаточно энергии для более строгих тренировок.
Он также может увеличить риск растяжения, растяжения, стрессовых переломов и других травм в результате усталости, связанной с физической нагрузкой.Кроме того, слишком истощение организма может впоследствии привести к перееданию, в первую очередь сводящему на нет пользу от физических упражнений.
Следовательно, адекватная заправка перед тренировкой — лучший путь к повышению производительности (Rosenbloom & Coleman 2012). Это поддерживает тело, обеспечивая стабильную энергию и удовлетворенный желудок. Знание того, почему, что и когда есть заранее, может существенно повлиять на ваши тренировки.
Время тренировки и питания до соревнований
План диеты имеет решающее значение для максимальных ежедневных тренировок и восстановления, особенно в преддверии важного дня.И никакая еда не важнее, чем еда перед гонкой, большой игрой или другим спортивным мероприятием.
Выбор неправильной пищи — есть или пить слишком много, слишком мало или не рассчитывать время приема пищи — может существенно повлиять на результаты. Идеальная еда перед гонкой / мероприятием может помочь окупиться за все упорные тренировки и преданность делу. Точно так же соблюдение соответствующего ежедневного плана спортивного питания создает прекрасную возможность для достижения лучших результатов.
ПОЧЕМУ есть перед тренировкой?
Основная цель обеда перед соревнованием / тренировкой — восполнить запасы гликогена, формы кратковременного хранения углеводов.Это обеспечивает насущную потребность в энергии и имеет решающее значение для утренних тренировок, поскольку в печени истощается гликоген, питающий нервную систему во время сна. С другой стороны, мышцы должны быть насыщены гликогеном за счет правильного восстанавливающего питания накануне.
Организму не нужно много, но ему нужно что-то , чтобы активировать обмен веществ, обеспечить прямой источник энергии и обеспечить запланированную интенсивность и продолжительность данной тренировки. Но что это за -то? Этот выбор может улучшить тренировку или сломать ее.Рекомендуется поэкспериментировать с несколькими закусками / приемами пищи перед тренировкой и придерживаться тех немногих, которые лучше всего подходят в данных обстоятельствах.
ЧТО съесть перед тренировкой
Большинство питательных веществ в предтренировочном питании должны поступать из углеводов, поскольку эти макроэлементы немедленно подпитывают организм. Также следует употреблять немного белка, но не в значительном количестве, поскольку белок переваривается дольше и не удовлетворяет немедленную потребность в начале деятельности. Жиры и пищевые волокна также должны быть минимальными, чтобы свести к минимуму вероятность желудочно-кишечных расстройств во время занятий (Smith & Collene, 2015).
Исследования показали, что тип потребляемых углеводов не влияет напрямую на производительность в целом (Campbell et al. 2008). Идеально подходят обычные продукты (например, рогалик с арахисовым маслом), но полуфабрикаты (энергетические батончики или заменители коктейлей) могут быть полезны, потому что вы можете определить количество калорий и желаемое сочетание углеводов, белков и жиров.
Люди, занимающиеся спортом, могут также принимать добавки с кусочком фруктов, стаканом обезжиренного шоколадного молока или другим предпочтительным углеводом, в зависимости от потребностей.
Жидкости перед тренировкой очень важны для предотвращения обезвоживания. Чтобы дать время вывести лишнюю жидкость, начните по крайней мере за 4 часа до занятия и постарайтесь потреблять 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела (Rosenbloom & Coleman 2012). Перед этим спортсмен должен пить достаточно воды и жидкости, чтобы цвет мочи был бледно-желтым и разжиженным — показателем адекватной гидратации.
См. Также это руководство по приготовлению еды.
КОГДА поесть перед тренировкой?
Выбор времени очень важен для предтренировочного питания.Слишком рано, и к моменту начала упражнения еда закончилась; слишком поздно, и во время активности желудок начинает неудобно разбрызгивать пищу. Хотя размер тела, возраст, пол, скорость метаболизма, перистальтика желудка и тип тренировок — все это факторы, которые следует учитывать, идеальное время для приема пищи для большинства людей составляет примерно 2-4 часа до активности.
Такое длительное время выполнения заказа может позволить людям безопасно съесть примерно до 1000 питательных калорий, которые будут готовы для подпитки деятельности (Smith & Collene, 2015).Если время выполнения заказа намного короче (например, тренировка до 7 часов утра), может хватить меньшего количества еды, менее 300-400 калорий, примерно за час до тренировки.
Обычно рекомендуется, чтобы тренирующиеся потребляли около 1 грамма углеводов на килограмм веса тела за 1 час до тренировки и 2 г углеводов на килограмм веса тела за 2 часа до тренировки и так далее (Dunford & Doyle 2008).
Для спортсмена весом 150 фунтов это примерно 68 г (или 4-5 порций) углеводов за 1 час до тренировки.Для справки: 1 порция углеводной пищи содержит около 15 г углеводов.
В каждом из следующих ингредиентов содержится около 15 г углеводов: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 апельсин, ½ стакана вареной овсянки, 1 маленький сладкий картофель или 1 стакан нежирного молока. Этот 150-фунтовый спортсмен мог подумать о том, чтобы съесть: ½ стакана овсянки, 1 маленькое яблоко, ½ стакана обезжиренного йогурта и 4 унции 100% фруктового сока — все это примерно за час до тренировки.
Как правило, лучше всего, чтобы все, что было потреблено менее чем за 1 час до мероприятия или тренировки, было смешанным или жидким, например, спортивным напитком или смузи, чтобы способствовать быстрому опорожнению желудка.Помните, что все мы индивидуальны и наши тела работают по-разному. Чтобы понять, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться некоторое исследование. Спортсмены должны поэкспериментировать с размером, временем и составом обедов перед соревнованиями / мероприятиями, чтобы определить, что будет лучше всего переносимо.
Эффективное питание перед тренировкой
Предтренировочные продукты должны быть не только легко усвояемыми, но и легко (и удобно) потребляться. Комплексный план питания перед тренировкой следует оценивать на основе продолжительности и интенсивности нагрузки, способности принимать пищевые добавки во время занятия, личных энергетических потребностей, условий окружающей среды и времени начала.
Например, человеку, имеющему больший вес и участвующему в беге на длинные дистанции, вероятно, потребуется больше еды и дополнительное питание во время соревнования для поддержания желаемой интенсивности.
Определение того, сколько будет слишком много или слишком мало, может расстраивать, но экспериментирование на себе имеет решающее значение для успеха. Спортсмену следует пробовать различные приемы пищи перед тренировкой во время тренировок с разной интенсивностью, чтобы проверить, что работает. При подготовке к конкретному мероприятию следует как можно точнее имитировать день гонки (время дня, условия и т. Д.).) при экспериментировании с несколькими протоколами питания для обеспечения оптимальных результатов.
стоит ли есть во время тренировки?
Дополнительное питание может не потребоваться во время коротких или менее интенсивных приступов активности. Спортсменам может потребоваться есть во время занятия, если нагрузка длится более 1 часа и / или условия окружающей среды требуют восстановления гликогена для поддержания интенсивности и / или продолжительности. В таком случае потребление углеводов следует начинать вскоре после начала тренировки.
Общая рекомендация основана на максимальной скорости всасывания глюкозы, которая заключается в потреблении около 30-60 г углеводов в час во время длительных упражнений (Rosenbloom & Coleman 2012). Одна из популярных тенденций в спортивном питании — использовать несколько источников углеводов с разными путями и скоростью всасывания, чтобы максимизировать снабжение клеток энергией и снизить риск желудочно-кишечного расстройства (Burd et al. 2011).
Спортивные напитки с 6-8% углеводов являются быстрым и удобным источником жидкости, углеводов и электролитов во время длительных тренировок.Было показано, что употребление 6-12 унций таких напитков каждые 15-30 минут во время упражнений увеличивает физическую выносливость некоторых спортсменов (ACSM 2007). Однако спортсмены должны усовершенствовать эти подходы в соответствии с их индивидуальной скоростью потоотделения, переносимостью и уровнем нагрузки.
Некоторые спортсмены предпочитают гели или жевательные таблетки вместо углеводов во время длительных тренировок. Эти спортивные добавки созданы с особым составом питательных веществ для быстрого снабжения организма углеводами и электролитами.Большинство из них содержат около 25 г углеводов на порцию, и их следует запивать водой, чтобы ускорить пищеварение и предотвратить спазмы.
Основы восстановления и питания после тренировки
Чтобы улучшить физическую форму и выносливость, мы должны предвидеть следующий эпизод активности, как только одна тренировка закончится. Это означает сосредоточение внимания на восстановлении, одном из наиболее важных аспектов правильного спортивного питания, о котором часто забывают.
Эффективный план восстановления питания обеспечивает поступление нужных питательных веществ в нужное время.Восстановление — это процесс адаптации организма к предыдущей нагрузке и укрепление его перед следующей физической нагрузкой. Пищевые компоненты восстановления включают углеводы для восполнения истощенных запасов топлива, белок для восстановления поврежденных мышц и развития новой мышечной ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации.
Полное быстрое восстановление дает больше энергии и жидкости для следующей тренировки или мероприятия, что улучшает работоспособность и снижает вероятность травм. Быстрое восстановление особенно важно в периоды тяжелых тренировок и в любое время, когда в течение 12 часов проводятся две или более тренировок (Smith & Collene, 2015).
Когда начинать восполнять запасы углеводов ПОСЛЕ упражнения
Тренировка обычно приводит к истощению мышечного гликогена. Первые 30 минут или около того после тренировки предоставляют важную возможность для восстановления питания из-за таких факторов, как повышенный кровоток и чувствительность к инсулину, что увеличивает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена (Rosenbloom & Coleman 2012).
Чтобы максимально увеличить восполнение гликогена в мышцах, спортсмены должны потреблять богатые углеводами закуски в течение этого 30-минутного окна.Для быстрого восполнения запасов гликогена рекомендуется принимать продукты, содержащие 1,0–1,5 г углеводов на кг веса тела в течение 30 минут после продолжительных упражнений (Smith & Collene, 2015).
Для спортсмена весом 150 фунтов это составляет от 68 до 102 г углеводов (или ~ 4,5-6,5 порций углеводов) сразу после тренировки. Так как это может быть трудно потреблять в цельных продуктах вскоре после активности, жидкие и батончики могут быть полезны и удобны после тренировки.
В идеале спортсмены должны повторять эту углеводную нагрузку с двухчасовыми интервалами до 6 часов или переходить на углеводные закуски и приемы пищи, если еще одна интенсивная тренировка состоится в течение 24 часов (Smith & Collene, 2015). Более частое употребление меньшего количества углеводов может быть разумным, если предыдущая рекомендация заставляет спортсмена чувствовать себя слишком сытым.
А как насчет БЕЛКА?
Восстановление мышечной ткани и наращивание мышц важны для восстановления.Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на выносливости или силовых тренировках, потребление белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон, которые повреждаются и катаболизируются во время упражнений, а также для содействия развитию новой мышечной ткани.
Хотя суточная потребность в белке у разных людей разная, потребление 15-25 г белка в течение 1 часа после тренировки может максимизировать процесс восстановления и восстановления мышц (Rosenbloom & Coleman 2012).
Недавние исследования также продемонстрировали, что подобное количество белка (примерно 15-30 г) после упражнений с отягощениями может даже принести пользу спортсменам, соблюдающим диеты с ограничением калорий, которые также хотят поддерживать безжировую массу тела (Areta et al.2014).
Важно отметить, что некоторая литература, в которой подчеркивается чрезвычайно высокий уровень потребления белка — намного превышающий эти рекомендации — для силовых тренировок, может быть устаревшей и не иметь качественных исследований (Spendlove et al. 2015).
РЕГИДРАТ Эффективно с жидкостями и натрием
Практически весь вес, теряемый во время упражнений, происходит плавно, поэтому взвешивание (без одежды) до и после тренировки может помочь определить чистые потери жидкости. Замените жидкость постепенно (в течение 4-6 часов) выпивая 16-24 унции восстанавливающего напитка, спортивного напитка или воды на каждый фунт потерянного веса (Smith & Collene, 2015).
Важно восстановить гидратационный статус перед следующей тренировкой. Регидратация будет более эффективной, если натрий будет добавлен в жидкость и пищу, потребляемую во время восстановления, особенно в жарких / влажных условиях. Однако вода может быть всем, что вам нужно, если вы занимаетесь менее 1 часа с низкой интенсивностью.
Слушайте сигналы времени своего тела
Хотя эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, не существует абсолютных правил спортивного питания, которые удовлетворяли бы потребности каждого … поэтому крайне важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время упражнений и как диета влияет на производительность.
Возможно, вам придется использовать другое время и альтернативные распорядки, чтобы создать комбинацию питания и упражнений, которая будет работать лучше всего. Время, безусловно, имеет решающее значение в спортивном питании, и его оптимизация может иметь решающее значение!
Читайте также: Мышечные часы — значение синхронной тренировки
Советы по еде и питью перед гонкой / соревнованием
Питательные вещества: большая часть должна поступать из углеводов. Потребляйте только небольшое количество белка; ограничить жиры и клетчатку.
Гидратация: По крайней мере, за 4 часа до занятия постарайтесь выпить 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела.
Время: Идеально для большинства людей — съесть за 2-4 часа до занятия, примерно до 1000 питательных калорий. Потребляйте 300-400 калорий, если время выполнения заказа намного короче (например, утренние тренировки). Напитки или смузи предпочтительнее, если вы начинаете менее чем за 60 минут.
Быстрое решение: вы можете положительно повлиять на результаты мероприятия, если будете есть правильную пищу в нужном количестве в нужное время.
Пищевые продукты и жидкости для восстановления
Хороший способ начать восстановление — съесть перекус с углеводами и умеренным количеством белка, а также с жидкостью и натрием в течение 30 минут после тренировки. Если у вас нет аппетита после тренировки, вам может подойти восстанавливающий напиток.
Примеры восстанавливающих блюд (с разными калориями) включают:
Фруктовый смузи, приготовленный из различных замороженных / свежих фруктов, нежирного молока / йогурта и, возможно, порошкового протеина (в зависимости от потребностей)
Энергетический батончик, содержащий 15-20 граммов протеина, со 100% фруктовым или овощным соком
Цельнозерновой рогалик или английский кекс, покрытый арахисовым маслом и бананом, со 100% фруктовым или овощным соком
Цельнозерновые макароны или сырные равиоли и томатный соус с цельнозерновым хлебом, тушеными овощами, нежирным / обезжиренным молоком и фруктами
Сэндвич с курицей гриль на цельнозерновом хлебе, с творогом и запеченным сладким картофелем
Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба, с пропаренным коричневым рисом, цельнозерновым обеденным булочкой, вареной зеленью, нежирным йогуртом и фруктами
Остыть, перекусить: не экономьте на еде и жидкости после тренировки.
Для быстрого и полного восстановления вашему телу необходимо здоровое топливо, как показано здесь, начиная с 30 минут после окончания сеанса.
СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:
Alencar, M.K., et al. 2015. Увеличение частоты приема пищи снижает потерю массы без жира и некоторых маркеров состояния здоровья с помощью порционной диеты для снижения веса. Исследования питания, 35 (5), 375-83.
Американский колледж спортивной медицины. 2007. Позиционный стенд АКСМ. Тепловая болезнь при физической нагрузке во время тренировок и соревнований. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (3), 556-72.
Areta, J.L., et al. 2014. Снижение синтеза белка скелетных мышц в состоянии покоя компенсируется упражнениями с отягощениями и потреблением белка после кратковременного дефицита энергии. Американский журнал физиологии: эндокринология и метаболизм, 306 (8), E989-97.
Burd, N.A., et al. 2011 Пищевые добавки от А до Я: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные средства для здоровья и производительности — Часть 26. Британский журнал спортивной медицины, 45 , 1163-64.
Campbell, C., et al. 2008. Форма углеводной добавки и выполнение упражнений. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 18 (2), 179-90.
Данфорд, М. и Дойл, А. 2008. Питание для спорта и физических упражнений (2-е изд.). Бостон: издательство Wadsworth.
Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Спортивное питание:
Практическое руководство для профессионалов (5-е изд.). Чикаго: Американская диетическая ассоциация.
Schisler, J.A., & Ianuzzo, C.D. 2007. Бег для поддержания сердечно-сосудистой системы не ограничен кратковременным голоданием или усилен углеводными добавками. Журнал физической активности и здоровья, 4 (1), 101-12.
Смит А.М. и Коллен А.Л., 2015. Современное питание Уордлоу, (10-е изд.). Нью-Йорк: Морган-Хилл.
Spendlove, J., et al. 2015. Диетическое питание соревнующихся бодибилдеров.

Видео как правильно делать жим лежа: Как правильно делать французский жим (видео)

14.03.1970 0 alexxlab Разное

Как правильно делать французский жим (видео)

Французский жим – ключевое упражнение для развития трицепсов.Как правильно делать французский жим стоя, сидя и лежа, как включить его впрограмму и какими вариантами заменить в случае травмы, выяснял «Советскийспорт».

Французский жим: какиемышцы работают

Французский жим – односуставное упражнение, которое нагружаеттрицепс (он же – трехглавая мышца плеча). Функция трицепса – проводитьразгибание локтя, что и происходит при французском жиме.

Трицепс имеет три головки (пучка): латеральную, медиальную идлинную. В зависимости от того, как вы делаете французский жим, нагрузка можетсмещаться. Если вы при выполнении французского жима опускаете гриф штанги заголову, интенсивно работает длинная головка. Если гриф касается лба – этозаставляет работать латеральную и медиальную головку.

Читать еще на «Советский спорт»: как удержать форму вновогодние каникулы

Трицепс играет ключевую роль в формировании мускулистых рук.Трехглавая мышца плеча больше бицепса, поэтому французский жим нужнообязательно включить в свою программу.

Французский жим лежа:как делать — видео

— ложитесь нагоризонтальную скамью и снимите штангу со стоек. Хват – обычный, на ширине плечили чуть уже;

— выприте руки соштангой. Они должны быть перпендикулярны полу или могут слегка отклоняться заголову – до угла не больше 45 градусов;

— плавно опуститештангу за голову (или на лоб), сгибая руки в локтях. Локти должны бытьзафиксированы. Во время упражнения, они не двигаются;

— плавно выжмитештангу в исходную позицию.

Правильную технику французского жима можно посмотреть в этомвидео:

Французский жим: частыеошибки

Во время выполнения французского жима избегайте следующихошибок:

— не выполняйтеупражнение с прямыми руками – тогда это будет уже не французский жим, апулловер. Нагрузка уйдет с трицепса на мышцы груди;

— не выполняйтефранцузский жим с широким хватом – тогда к подъему штанги подключатся мышцыспины и дельтовидные мышцы, а трицепс получит незначительную нагрузку;

— следите за тем,чтобы плечи оставались неподвижны. Правильный французский жим – это сгибаниеруки только в локтевом суставе;

— ногами упирайтесь впол. Избегайте ставить ноги на скамью, когда делаете французский жим;

— выпрямляйте рукиполностью;

— используйте штангу сизогнутым грифом. Он уберет ненужное растяжение предплечий.

Французский жим:варианты

Французский жим можно выполнять сидя, сидя на наклоннойскамье или стоя. Во всех вариациях французского жима техника аналогична – рукисгибаются только в локтевых суставах, плечи и локти зафиксированы, локти недолжны расходиться в стороны.

При выполнении французского жима стоя держите тело прямым.Если вы прогибаетесь в пояснице, нужно снизить вес на штанге.

Читать еще на «Советский спорт»: Отработай оливье. Как сжечькалории от новогодних блюд

Французский жим можно делать с гантелями. При выполнениифранцузского жима с гантелями лежа держите гантели «молотковым хватом».Французский жим сидя лучше делать с одной гантелью больше веса: при выполненииберитесь руками за верхние диски.

Французский жим:программа

Тренируйте трицепс 1-2 раза в неделю. Вместе с французскимжимом можно делать жимы лежа узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи,отжимания на брусьях (без наклонов вперед, чтобы «выключить» из работы грудь), разгибаниярук на тренажерах.

Начните тренировку трицепса с базового упражнения: жима лежаили отжиманий на брусьях. Затем переходите к изоляции – французскому жиму ижиму в тренажерах. Диапазон повторов в базовых упражнениях – 8-12. Диапазонповторов в изоляционных упражнениях – 12-15.

Старайтесь не тренировать трицепс в один день с груднымимышцами. В жиме лежа, жиме на наклонной скамье для груди трицепсы работают каквспомогательные мышцы и получают свою долю нагрузки. Постарайтесь сделать так,чтобы между тренировкой груди и трицепса был промежуток в два-три дня.

Жим лежа на полу — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Грудь, Плечи
Жим лежа на полу видео

Как делать упражнение
Лягте на пол головой к стойке, ноги согните в коленях. Возьмите штангу широким хватом, сведите лопатки и снимите её с крючков.
На вдохе опускайте штангу, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу, гриф держите жестко, не раскачивайте руки.
На выдохе рывком выжмите штангу, полностью выпрямляя руки.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа на полу» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа на полу» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим лежа на полу Author: AtletIQ: on Жим лежа на полу — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Жим лежа широким хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Плечи
Жим лежа широким хватом видео

Как делать упражнение
Лягте на скамью. Ноги твёрдо стоят на полу. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед (примерно на 12-15 см шире ширины плеч) и снимите её со стойки. Удерживайте снаряд на прямых руках прямо над грудью. Это исходное положение.
На вдохе, медленно опустите штангу и коснитесь грифом груди. Задержитесь на секунду.
На выдохе, напрягая грудные мышцы, поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке максимально напрягите мышцы и задержитесь. Затем снова медленно начинайте опускать штангу. Совет: движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение:
Если вы новичок, то попросите напарника подстраховать вас. Если в зале никого нет, выбирайте такой вес, чтобы могли самостоятельно его контролировать.
Не допускайте раскачиваний штанги. Контролируйте все движения.
Варианты: это упражнения можно выполнять с использованием гантелей или экспандера. Это такое же упражнение, как жим от груди, только другим хватом.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа широким хватом» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим лежа широким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа широким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим лежа широким хватом Author: AtletIQ: on Жим лежа широким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Как правильно делать жим лежа. Видео — Рамблер/новости
Жим лежа – главное упражнение для верха тела, самое популярное в силовом тренинге. Правильный жим лежа позволяет нарастить массивные мышцы груди, рук, плеч и даже спины.
«Советский спорт» собрал полное руководство по жиму лежа, его нюансам и ошибкам — благодаря которому ты перестанешь краснеть, отвечая на вопрос: «Сколько жмешь?».
Жим лежа. Какие мышцы работают
Жим лежа – первое упражнение в «золотой тройке», которая включает также становую тягу и приседания. «Золотой тройкой» эти движения прозвали за эффективность: считается, что именно они растят мышцы лучше всего.
Жим лежа – многосуставное базовое упражнение. Он вовлекает в работу практически весь мышечный массив верха тела. Правильный жим лежа воздействует на большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс, широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы.
Арнольд Шварценеггер называл жим лежа «возможно, лучшим из существующих упражнений». «Я буквально испытывал состояние, близкое к оргазму, когда делал жим с большими весами, — пишет он в «Энциклопедии бодибилдинга». — Моя грудь и верх тела отлично отзывались на нагрузку жима: они росли, росли и росли».
Читать еще на «Советский Спорт»: Тренируйся как ветеран войны в Ираке
Жим лежа. Как правильно выполнять
В силовом тренинге принято различать две техники жима лежа. В каждой есть свои нюансы и детали. Первая – используется в бодибилдинге, ее цель максимально нарастить массу и объем верха тела. Вторая применяется в силовом троеборье (пауэрлифтинге). Это упражнение тоже отлично растит массу, но его главная цель — поднять как можно больший вес.
Жим лежа. Техника бодибилдинга на массу
Правильный жим штанги лежа в технике бодибилдинга на массу выглядит так: лягте спиной на горизонтальную скамью. Упритесь ногами в пол. Возьмитесь за штангу средним хватом. Определить нужный хват можно по такому параметру: когда вы попускаете штангу на грудь ваши предплечья должны становиться перпендикулярным
Снимите штангу, одну секунду удерживайте ее на вытянутых руках. Опустите штангу в плавном темпе до касания нижней части груди. Выжмите штангу до полного распрямления рук. Вы сделали один повтор в технике жима лежа на массу.
Видео — как правильно делать жим лежа на массу
Нюансы и типичные ошибки жима лежа на массу
— ноги должны упираться в пол твердо, это поможет выжать штангу. Отрыв ног от пола при движении штанги – частая ошибка в жиме лежа;
— штанга после взятия со стоек не должна падать на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным, возможно – с небольшой задержкой в нижнем положении;
— концентрируйтесь на работе грудных мышц, чувствуйте их сокращение;
— беритесь за штангу «закрытым» хватом – большой палец должен обхватывать штангу, а не лежать на грифе вместе с остальными пальцами. Это поможет избежать соскальзывания штанги.
Жим лежа. Техника пауэрлифтинга на взятие максимального веса
Ключевое отличие жима лежа в пауэрлифтинге – он выполняется из положения моста. Вы ложитесь на скамью и максимально заводите ноги назад, прогибая спину. Скамьи касаются голова, верхняя часть спины и ягодицы (поясница приподнята). Мост помогает сократить дистанцию, которую пройдет штанга от стоек до груди – это позволяет работать с более тяжелыми весами.
Видео – как делать жим лежа в технике пауэрлифтинга
Нюансы и типичные ошибки жима лежа в технике пауэрлифтинга
— локти при движении нужно уводить к туловищу, а не в стороны (в отличие от правильной техники в бодибилдинге) – так будет легче поднять вес;
— лопатки должны быть сведены. Весь верх тела представляет собой твердую конструкцию: зафиксирован прогиб в пояснице, грудь выпячена, лопатки вместе – это статичное положение должно сохраняться с начала и до конца упражнения;
— движение вверх в жиме лежа начинается с толчка ног, который дает импульс для жима.
Читать еще на «Советский Спорт»: Техника безопасности – что делать если придавило штангой?
Что еще нужно знать о правильной технике жима
— перед выполнением жима лежа тщательно разминайте плечи. Жим лежа дает большую нагрузку на дельтовидные мышцы. Если вы не размяли их как следует, велик риск травмы;
— перед началом работы, сделайте несколько подходов с пустым грифом и легким весом. Это поможет мышцам вспомнить динамику движения и приготовиться к нагрузке;
— правильный жим лежа растит мышцы только в том случае, если вы повышаете рабочие веса. Как только вам удалось сделать заданное количество повторений во всех подходах, увеличивайте вес штанги на 2-2,5 кг;
— в технике бодибилдинга жим лежа выполняют в диапазоне 8-12 повторов (иногда до 15). В технике пауэрлифтинга работают, как правило, в малоповторном режиме – от 1 до 5 повторов в подходе;
— обязательно зовите партнера на подстраховку. В какой-то момент вы не сможете больше выжать штангу – тут и понадобится партнер.
Жим штанги лежа на наклонной скамье Делая жим лёжа внутри силовой рамы, убедитесь, что ограничители и крючки расположены на правильной высоте. В качестве альтернативного варианта, Вы можете делать жим, используя для этого прочные и устойчивые стойки для приседаний, оборудованные ограничителями. В противном случае, используйте полу-стойки или комбинированные стойки. Некоторые комбинированные стойки имеют регулируемые ограничители. Если Вы остановили свой выбор на одной из таких стоек, то установите ограничители на соответствующей высоте и расположитесь на скамейке так, чтобы Вы не промахнулись мимо ограничителей, если Вы будете вынуждены поставить на них штангу во время сета.

Если Вы не смогли найти такого оборудования для жима, которое позволило бы Вам опустить штангу на стойки в нижнем положении в случае, если Вы не сможете завершить очередное повторение, Вы можете выполнять упражнения с помощью напарника, для подстраховки.

Если Вы делаете жимы в силовой раме, установите крепкую и устойчивую скамью ровно посередине между двумя стойками.

Если Вы делаете обычные жимы «в касание» со штангой, находящейся в исходном положении вверху, то установите ограничители или перекладины на 2-2,5 см ниже уровня Вашей груди на вдохе. Тогда, если вы не сможете выжать очередное повторение, просто опустите штангу вниз и поставьте гриф на ограничители.

Жимы в раме с нижней точки немного отличаются в этом отношении от стандартного жима «в касание». Выставите ограничители ровно на такую высоту, на которой гриф, если Вы опустите его на них, лишь слегка касается Вашей груди на вдохе.

Расположитесь на скамье так, чтобы Ваша штанга или блины не задевали стойки или упоры рамы, когда Вы будете выжимать штангу вверх.

Если Вы делаете жим лёжа в обычной манере, с верхнего исходного положения, то убедитесь, что крючки под гриф расположены правильно. Они не должны быть расположены ни слишком низко, ни слишком высоко. В начале каждого сета Ваш помощник или партнёр должен помогать Вам снимать штангу со стоек. В конце сета Вам снова понадобится помощь, чтобы вернуть штангу на стойки.

Из-за того, что во время подъёма в жиме лёжа штанга двигается не только вертикально, но и горизонтально, гриф может задеть за вертикальные стойки, на которых держатся крючки. С другой стороны, если Вы расположились на верном расстоянии от вертикальных стоек с крючками и не задеваете их грифом при подъёме, то Вам будет трудно снять штангу с крючков перед первым повторением.
Жим штанги лежа широким хватом

Если у Вас нет помощника или партнёра, который помог бы Вам снять штангу со стоек перед началом сета, то тренируйте жим лёжа с нижней позиции — так Вы вообще можете забыть о проблеме с крючками. Если Вы делаете жим лёжа с силовой раме, то Вам не нужна помощь в начале сета или в его конце.

Когда гриф находится на линии Ваших нижних грудных мышц, возьмитесь за него таким хватом, чтобы Ваши предплечья были перпендикулярны полу, если смотреть на них (попросите Вашего помощника посмотреть на них) как сбоку, так и со стороны ног. Локти должны быть прямо под запястьями. Взрослые могут для начала попробовать использовать хват с расстоянием 54 см между указательными пальцами. Женщины должны сузить это расстояние на 10 см. Отталкиваясь от этих цифр, найдите «свою» ширину хвата, при которой Ваши локти и предплечья будут находится в правильном положении. Как только найдёте оптимальную для себя ширину хвата, попросите кого-нибудь измерить расстояние между Вашими указательными пальцами и запишите эту цифру.

Не используйте так называемый «открытый хват», потому что он не позволит Вам контролировать штангу нормально. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что Ваши руки расположены симметрично относительно центра грифа. Ещё до начала сета Вы должны знать точно, где у Вас должны быть руки. Если нужно, пользуйтесь рулеткой. Если Вы тренируетесь дома, то можете даже отметить нужное место на грифе.

Нанесите на ладони мел, чтобы улучшить хват и «сцепление» ладоней с грифом.
Жим штанги лежа узким хватом
После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.
Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальны, то Вы взялись за гриф неправильно.
Никогда не делайте жим «в отбив» от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.
Варианты траектории грифа (голова находится справа)
На рисунке ниже Вы можете видеть приблизительные варианты траектории штанги при её подъёме в жиме лёжа (голова находится справа). Оба варианта предполагают, что Вы правильно опустили гриф к точке, находящейся на нижнем крае Ваших грудных мышц или находящейся очень рядом к этой линии, и что Ваши локти находятся непосредственно ниже запястий. Поэкспериментируйте с обоими вариантами или даже найдите нечто среднее между ними и остановитесь на том, что подходит больше всего Вам.
Первые несколько сантиметров подъёма должны быть вертикальными, или почти вертикальными. Единственное направление, в котором Ваша штанга точно не должна двигаться, так это в направлении ног! Чтобы гарантировать, что гриф даже на миллиметр не двигается к ногам, поднимите его верх, но не строго горизонтально, а немного по направлению к лицу.
Снимите себя на видео или попросите кого-нибудь посмотреть за Вами со стороны. То, что Вам может показаться начальным вертикальным движением, на самом деле может быть едва заметным движением к ногам. Возможно, Вы думаете, что Вы слегка двигаете гриф к лицу, а на самом деле Вы поднимаете гриф точно по вертикали. Наблюдение за собой со стороны поможет Вам выяснить со всей достоверностью, как Вы поднимаете штангу. После чего, путём проб и ошибок, Вы сможете найти именно ту самую траекторию для первых нескольких сантиметров, которая подойдёт Вам наилучшим образом.
Остальную часть амплитуды вверх можно пройти несколькими способами. Во-первых, продолжайте выжимать штангу по прямой линии, как Вы это делали во время первой фазы, описанной выше. Таким образом, гриф будет двигаться практически вертикально от линии Ваших нижних грудных мышц с лишь едва заметным дрейфом к голове. Второй вариант прохождения оставшейся части амплитуды, вслед за первой фазой, описанной выше, предполагает движение грифа к Вашим ключицам по крутой диагональной линии, которая затем переходит в окончательную, почти вертикальную фазу либо над Вашей верхней грудью, либо, в крайнем случае, над Вашими ключицами. Предплечья сохраняйте как можно более перпендикулярными к полу во время подъёма. Для этого держите локти непосредственно под запястьями.
Подъём, точно также как и опускание, должен быть симметричным. Гриф следует держать ровно по центру, гриф не должен наклоняться на одну сторону, обе руки должны двигаться в унисон, на каждую половину Вашего тела должна приходится ровно половина веса штанги. Распределить нагрузку симметрично — это крайней важно!
Зафиксировав штангу вверху в локауте, сделайте небольшую паузу. Не позволяйте штанге «дрейфовать» к лицу. Держите её там, где она оказалась в конце подъёма, т.е. где-то примерно между серединой груди и ключицами.
Во время паузы между повторениями держите локти полностью выпрямленными. Держа локти выпрямленными, сдвиньте штангу чуть-чуть вперёд, от себя, пока она не окажется непосредственно над нижним краем грудных мышц. Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что штанга неподвижна, сожмите лопатки и затем медленно опустите гриф к нужной точке на нижней части груди.
Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох. Если Вы делаете жимы с нижней точки в раме, то вдыхайте тогда, когда штанга покоится на ограничителях или даже сделайте в этот момент не один вдох, а несколько.
Жим штанги лежа: как делать правильно
Жим штанги лёжа, пожалуй, одно из самых важных упражнений для мышц верхней половины тела. Некоторые атлеты считают, что жим лёжа заставляет работать исключительно грудные мышцы, но на самом деле это не так: в процессе жима участвуют практически все мышцы верхней части тела: трицепсы, плечевая группа, мышцы спины и даже ягодичные!
Исключительно полезное для наращивания объёма верхних мышц упражнение при этом может закончиться катастрофой, если безответственно отнестись к подготовке к нему и технике его выполнения.
Возможно вам знакома боль в плечах при выполнении жима лёжа, и терпеть эту боль нельзя – она указывает на серьёзные нарушения в технике выполнения упражнения, которые непременно нужно устранить, иначе травм не избежать – например, я несколько лет назад именно на жиме травмировал грудную мышцу.
Совершенствование техники позволит не только сделать жим лёжа более безопасным, но и повысить результативность его выполнения! Что для этого необходимо?
Оборудование
Набор оборудования для выполнения жима лёжа прост и незатейлив: нужны скамья и штанга. Однако если задуматься, есть ещё несколько нюансов, которые неопытные атлеты упускают из вида, между тем такие мелочи способны существенно обезопасить выполнение упражнения и повысить его эффективность.
Кистевые бинты
Пожалуй, важнейшие компоненты снаряжения для жима. Выжать большой вес можно только приложив максимальную силу. При этом руки, и запястья в особенности, должны находиться в вертикальном положении, чего и помогают добиться кистевые бинты. Длина бинта должна быть достаточной, чтобы полностью закрыть собой запястье. Я считаю оптимальной длину в 45-60см – получается достаточно оборотов чтобы качественно покрыть сустав и участки выше и ниже него. Хотя указанные цифры не стоит считать постулатом – каждый спортсмен подбирает длину бинта индивидуально под окружность своих запястий. Кому-то хватит и 30см, кому-то понадобится почти метровый бинт. Важно не только подобрать оптимальную длину бинта, но и правильно намотать его. Я наматываю как можно туже, но не до ощущения онемения и боли. Запястье должно стать жестким, но кровообращение в нём перекрывать нельзя. Правильно зафиксированные кистевым бинтом, запястья станут надёжной поддержкой под грузом штанги при жиме.
Обувь
Ноги – надёжная опора атлета, его основание и связь с землёй. И во время жима они тоже задействованы, хотя об этом многие спортсмены забывают. Разумеется, в чём проводить жим лёжа – личное дело атлета, но по своему опыту могу сказать, что идеальная обувь для занятий – та, в которой подошва хорошо сцеплена с полом. Например, специальная обувь для тяжелоатлетов с небольшим каблуком (штангетки), подошва которой совершенно не скользит, и создаёт комфортное ощущение того, что ноги крепко зацепились за землю. Впрочем, некоторым спортсменам удобнее заниматься в лёгкой обуви с плоской подошвой – кроссовках, борцовках. Проще говоря, главное – отсутствие скольжения ступни по полу, её устойчивость, а в какой именно обуви такой эффект достигается – вопрос личных предпочтений атлета.
Магнезия
Мне нравится наносить магнезию на плечи и верхнюю часть спины — те места, которые вступают в непосредственный контакт со скамьёй. Это помогает мне предотвратить скольжение по скамейке и обеспечивает дополнительную устойчивость.
Конечно, нельзя сказать что без магнезии при жиме лёжа совсем не обойтись, но если предстоит внушительный вес и поблизости есть человек, которого можно попросить помочь, на мой взгляд, лучше чтобы он нанёс магнезию на верхнюю часть спины. Обычно после такой манипуляции сразу же становится очевидным повышение эффективности жима.
Положение тела
То, как расположено тело атлета во время выполнения жима лёжа, играет огромную роль в эффективности, безопасности упражнения и в том, какой вес будет при этом взят.
Ставим ноги правильно
Конечно, то, как стоят ноги при жиме лёжа, не столь важно, как при других упражнениях (например, при приседаниях или становой тяге), тем не менее, обратить внимание на постановку ног стоит. Во-первых, ноги должны быть, насколько это возможно, отведены назад. Степень такого отведения может варьировать и зависит от роста и веса спортсмена, особенностей телосложения – той же длины ног. Во-вторых, ступни должны полностью стоять на полу, никаких упоров носками или пятками, только полностью всей ступней.
Положение спины
После того, как атлет определился с ногами, нужно обратить внимание на положение спины на скамье. Единой нормы, как и с ногами, нет – всё зависит от особенностей строения тела, роста, силы мышц. Рекомендуется лечь как можно глубже под стойку, но при этом так, чтобы при выполнении жима не цепляться грифом за опоры. Лопатки нужно сжать, верхнюю часть спины плотно вдавить в скамью.
Внимание на поясницу!
Среди спортсменов не утихают споры о том, нужно или нет прогибаться в пояснице во время выполнения жима лёжа. Некоторые атлеты убеждены, что такой прогиб помогает выжать больший вес, на самом деле он делает более безопасным само упражнения, позволяя фиксировать позвоночник.
Степень прогиба зависит от поставленных задач. Для пауэрлифтеров, чья цель – максимальный вес, мост должен быть как можно более высоким. Чем сильнее выгнута спина – тем безопасней выполнение жима лёжа. Культуристы могут позволить себе меньший прогиб, тем не менее, он всё-таки должен присутствовать.
Правильный хват
Гриф штанги нужно держать уверенно и даже властно. При этом основной вес шланги должен приходиться на ладонь, как можно ниже. Гриф, лежащий на пальцах, неизбежно заставляет запястье отогнуться назад, что недопустимо – запястья должны оставаться прямыми. Большой палец при этом должен быть противопоставлен остальным, и обхватывать гриф с противоположной стороны.
Ширина хвата может быть разной и зависит от телосложения спортсмена. Атлет с длинными руками хватает шире, с короткими – уже. Подбор оптимальной ширины производится индивидуально, в ходе тренировок.
Дышим в такт
Дыхание не только обеспечивает организм кислородом, но и настраивает тело на определённый ритм, облегчая выполнение упражнений. Перед началом жима лёжа сделайте вдох и выдох. До того, как опустить гриф, делается ещё один вдох – глубокий, полной грудью. Гриф опускается на грудь и с силой выталкивается, когда он достигает верхней точки, производится выдох.
С помощником или без?
Конечно, если есть возможность попросить кого-то помочь, не стоит тратить лишние силы, поднимая штангу со стоек, особенно если загрузил её перед этим по максимуму. Да и страховка при выполнении жима не помешает. Но можно заниматься и в гордом одиночестве. В таком случае не нужно надевать замки – если придавит, можно будет освободиться при помощи простой хитрости: наклонив гриф в сторону. Иначе останется лишь лежать придавленным и звать на помощь.
Безупречная техника
Как только глубокий вдох сделан и спортсмен готов к упражнению, гриф опускается, после чего руки приводятся в более удобное положение (ближе к бокам), которое включает в работу широчайшие мышцы спины, позволяет избежать травм и повышает силу мышц. При этом то, на каком уровне гриф будет касаться груди – тоже момент сугубо индивидуальный: у разных спортсменов разная длина рук и ширина хвата. Так, если руки короткие и узкий хват – гриф ляжет выше, если руки наоборот, длинные и хват широкий – гриф расположится в нижней части груди. Главное – чтобы в своей нижней части предплечье располагалось под углом в 90 градусов к поверхности пола. Больший или меньший угол способен стать причиной для потери мышечной силы.
Как только штанга коснётся торса спортсмена, её начинают двигать вверх, сжав при этом ягодицы и упираясь ногами в пол. И это не обман! Задействовав ноги, можно сохранить жесткую позицию и взять больший вес. Выжимая штангу, выбрасывайте её немного назад. Поднимаясь вверх, гриф должен провести линию, по форме обратную букве J.
Разбор полётов: самые распространённые ошибки в жиме лёжа
Жим штанги лёжа намного сложнее, чем может показаться тем, кто с ним не знаком. Пожалуй, самая распространённая ошибка – отбивать штангу от груди. Гриф нужно поднимать быстро, но не подбрасывать – так лишь создаётся дополнительное давление на грудную клетку. Да и сказать наверняка, какой вес выжат в действительности, становится затруднительным.
Многие атлеты не обращают внимания на дыхание, не осознавая, какую огромную роль оно играет в правильном выполнении жима. Но пробуйте хотя бы раз попробовать дышать правильно – и вы будете приятно шокированы тем, какой вес можно взять!
Большое значение имеет постановка локтей в нижней точке жима – при легкомысленном к ней отношении можно получить травму. Кроме того, важно не поднимать плечи в верхней точке жима. По неопытности может показаться, что таким образом можно помочь себе, но на самом деле, так можно лишь утратить устойчивость.
К скамье!
Теоретические познания в области безопасного и эффективного жима штанги лёжа получены – пора воплотить их в жизнь! Как и другие упражнения, жим любит практику: чем более обширной она будет – тем лучше будет получаться само упражнение. Как только все движения будут осознаны и прочувствованы, веса начнут неуклонно расти! Это стоит попробовать!
Референсы
Как делать жим лежа
Если внимательно понаблюдать за спортсменами, регулярно посещающими тренировки, то можно увидеть, что жим штанги на массу и силу вызывает у посетителей спортзала наибольший интерес. Мужчины любят хвастаться своими результатами именно в этом виде спорта, и часто сравнивают свои достижения с успехами соперников. Если для тебя жим штанги лежа – давняя мечта, к которой ты стремишься, но не знаешь с чего начать, специально для тебя журнал World Mans подготовил несколько действенных советов, которые дадут успешный старт твоему начинанию.
Правильная поза
От того, какая поза будет у спортсмена во время исполнения упражнения, будет зависеть и полученный результат. Самое главное – занять максимально устойчивую позицию. Этого можно добиться устойчивой постановкой ног на полу, а также плотным прижатием ягодиц к скамье. Немного выгнутая грудь поможет тебе сократить амплитуду, и сэкономит твои силы, конечно, все эти упражнения можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях.
Способ хвата
Можно для себя отметить, что в практике спортсменов уже выработаны наиболее удобные способы хвата грифа, однако никто не запрещает тебе продолжать поиски и выбирать для себя наиболее удобный вариант. Пробуй взяться за гриф шире, экспериментируй.
Начинаем с толстого грифа
После того, как ты полмесяца потренируешься на толстом грифе, обычный покажется тебе просто игрушкой, если в твоем спортзале толстого грифа нет, просто обмотай обычный полотенцем.
Не хватайся сразу же за большой вес, каждый раз, когда ты начинаешь тренировку, тебе нужно подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам. Начни с малого веса, и постепенно подходи к желаемому.
Постоянно совершенствуйся, если у тебя есть проблема на каком-то промежутке упражнения – отрабатывай её. Могут подводить плечи, или трицепсы – значит надо работать над их развитием.
Правильный жим лежа подразумевает, кроме всего прочего, разработку вспомогательных мышц, таких как широчайшие, дельтовидные мышцы и трицепсы. Они так же активно используются при жиме лежа, и от их силы, в том числе зависит и количество жимов.
Помогай себе дыханием.
Сделай перед стартом глубокий вдох, пройдя самый сложный для тебя участок, делай сильный выдох. Так ты поможешь себе вытолкнуть вверх спортивный снаряд.
Постоянно думай о предстоящем весе, как об уже свершившемся факте, подобный настрой действительно может оказать существенную помощь при реальном выполнении упражнения.
Помни о том, что твоим мышцам для роста и развития требуется отдых, делай небольшие перерывы по 3 минуты между подходами.
Излишнее усердие также может негативно сказаться на результатах, тренируйся не больше2-3х раз в неделю с перерывами. Именно в процессе восстановления и происходит формирование новой мышечной ткани.
Делаем жим лежа видео — урок
Поделитесь с друзьями:
Как правильно и безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье [Видео]
Между прочим… Жим лежа на наклонной скамье — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять
Чтобы увидеть их список, обязательно ознакомьтесь с нашими БЕСПЛАТНАЯ электронная книга , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем жим на горизонтальной скамье?
Да.На наклонной скамье у вас нет механически выгодного положения для подъема штанги. Таким образом, вы полагаетесь на меньшее количество мышц для перемещения веса.
Вы можете ожидать, что ваша наклонная скамья будет составлять 65-85% от вашего веса в жиме лежа.
Какой самый лучший угол для жима лежа на наклонной скамье / Насколько высоким должен быть наклон?
Чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа, а чем выше наклон, тем больше похоже на жим над головой.
Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.
Хорошее место для начала — примерно на полпути между двумя упражнениями или уклон 30-45 градусов.
Нужен ли жим лежа на наклонной скамье / стоит ли оно того?
Нет, в них нет необходимости. Тем не менее, он предоставляет вам вариант жима, который вы можете использовать, чтобы изменить свой распорядок дня. Если вы какое-то время тренировались, вы заметите, что у вас могут начаться травмы от чрезмерного использования, если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова.
Это часто случается с традиционной плоской скамьей. Я рекомендую чередовать наклонную скамью в качестве основного жима каждые 12 недель.
Здесь мы делаем взрывные жимы лежа со штангой на наклонной скамье
Плохо ли жим на наклонной скамье для плеч?
Нет, наклонная скамья не ставит ваши плечи в затрудненное положение. С учетом сказанного, если вы выполняете упражнение неправильно (как показано выше), вы, безусловно, можете вызвать износ плеча.
Как всегда, если это упражнение повреждает ваши плечи, несмотря на хорошую технику, то ни в коем случае не выполняйте его.
Стоит ли трогать грудь на наклонной скамье?
В общем, да, вы должны стараться всегда касаться грудью на наклонной скамье.
Единственный случай, когда вы не должны прикасаться к груди, — это если вам не хватает подвижности, чтобы удерживать плечи в стабильном положении на протяжении всего движения.
Это можно сделать, постоянно втягивая лопатки.
Может ли жим лежа на наклонной скамье помочь вашей плоской скамье?
Имеет потенциал. Все зависит от вашей техники и ваших слабых мест.
Если у вас от природы более слабые плечевые мышцы по сравнению с трицепсами, то наклонная скамья может помочь увеличить вашу плоскую скамью.
Это зависит от того, что вы действительно тренируете наклонную скамью в достаточной степени и получаете заметное увеличение силы жима на наклонной скамье.
Следует ли мне делать жим лежа на наклонной скамье перед плоским?
Я не большой поклонник делать два разных жима штанги в один и тот же день.Я бы предпочел, чтобы вы выполняли их в отдельные дни или в отдельные тренировочные циклы.
Важно создать сбалансированную тренировку, в которой вы тянете столько же, сколько и жмете, а выполнение двух жимов лежа в один и тот же день может привести к чрезмерной нагрузке на плечо.
Может ли скамья на наклонной скамье улучшить жим над головой?
Может быть, а может и нет. Жим над головой — это совершенно другое животное, и оно зависит от строгой силы плеч и корпуса. Для правильного жима над головой вам также нужна хорошая подвижность плеч.
Жим над головой можно перевести в жим лежа, но обычно не наоборот.
Могу ли я наклонить скамью с гантелями?
Да. У нас есть целое руководство о том, как это сделать, вы можете найти здесь.
Очевидно, что вы не сможете поднять такой же вес с помощью гантелей, но это отличное упражнение, которое стоит иметь в своем ящике для инструментов.
Могу ли я использовать тренажер для жима лежа на наклонной скамье?
Если это все, к чему у вас есть доступ, не стесняйтесь использовать.Обычно я рекомендую вам придерживаться свободных весов, так как упражнения на тренажерах устранят компонент устойчивости, необходимый для подъема штанги.
Могу ли я жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита?
Я настоятельно рекомендую вам не выполнять никаких упражнений на кузнечном станке. Объясняю почему здесь.
Как мне увеличить жим лежа на наклонной скамье?
Лучший способ увеличить высоту наклона жима штанги — это часто тренировать его.
Я рекомендую вам делать это упражнение два раза в неделю, используя различные диапазоны повторений.
Три диапазона повторений, которые вы должны использовать, описаны в этой статье: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?
ИНТЕГРАЦИЯ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ
Хотите узнать, как использовать это упражнение на тренировке?
Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать это движение, а также другие ключевые функциональные упражнения в свою тренировку.
АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА НА НАКЛОНЕ
Вот несколько упражнений, похожих на жим лежа на наклонной скамье, с использованием штанги, гантелей и собственного веса.
Что вы думаете об этом руководстве?
Будет ли жим на наклонной скамье частью вашей повседневной жизни?
П.С. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!
Видео-упражнения и советы
Профиль упражнения
Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Необходимое оборудование Штанга
Соединение Механики
Force Type: Толкающий (двусторонний)
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Плечи, Трицепсы
Целевая группа мышц
Сундук
Обзор жима лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность жима лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди.Также косвенно будут задействованы плечи и трицепсы.
Использование наклона позволит вам лучше целиться в верхнюю часть груди, отстающую часть для многих атлетов.
Вы можете включить жим лежа на наклонной скамье в тренировки груди, тренировки верхней части тела, тренировки толчков и тренировки всего тела.
Жим лежа на наклонной скамье. Инструкции
Лягте на наклонную скамью и поставьте руки на ширине плеч.
Сожмите лопатки, сведя их вместе и загнав в скамью.
Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом, чтобы сохранить напряжение в верхней части спины.
Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.
Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, расслабив локти.
Опустите штангу по прямой линии до основания грудины (грудины) и коснитесь груди.
Поднимите штангу вверх по прямой, упираясь в скамью, упираясь ступнями в пол для толчка ногами и разгибая локти.
Повторите желаемое количество повторений.
Советы по жиму лежа на наклонной скамье
Во-первых, техника, во-вторых, вес — никого не волнует, сколько вы жмете, если получите травму.
Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями и убедитесь, что она движется по прямой линии. Чтобы держать запястье прямо, постарайтесь расположить штангу как можно ниже в ладони, но при этом не упустите возможность обхватить большой палец.
Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах и груди, прекращайте каждое повторение сразу после локаута в верхней части.
Не беспокойтесь о чрезмерном поджатии локтей, многие из этих советов исходят от атлетов с экипировкой, использующих костюмы. Некоторым атлетам может быть рекомендована небольшая подтяжка на спуске, но другие атлеты могут использовать отличную реплику Грега Наколса, которая выполнит то же самое: «Развернись и толкни».
Прогиб может быть целесообразным в зависимости от ваших целей, но убедитесь, что большая часть изгиба идет от середины до верхней части спины, а не от поясницы. Если у вас судороги в пояснице, когда вы готовитесь к упражнению, вы находитесь вне позиции и подвергаете себя риску получения травмы.
Штанга должна касаться груди при каждом повторении. Если вы хотите перегрузить определенные диапазоны движения, обратите внимание на жимы с досок или приспособление для сопротивления с помощью цепей или лент.
Когда гриф опускается, нацельтесь на грудину (грудину) или немного ниже, в зависимости от длины плеча, чтобы продвинуть планку по линейной траектории.
Атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать хват без большого пальца или «самоубийственный» хват, но для большинства лифтеров было бы разумнее сначала научиться жать с большим пальцем вокруг перекладины.
Боритесь с желанием позволить запястьям снова развернуться, подумайте о том, чтобы повернуть костяшки пальцев к потолку.
Поэкспериментируйте с шириной захвата — если у вас более длинные руки, возможно, вам понадобится более широкий захват. Однако, если вы чувствуете давление в передней части плеча во время упражнения, вам может потребоваться расширить хват, улучшить втягивание лопатки или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или доски.
Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы повысить устойчивость плеч.
Убедитесь, что лопатки втянуты, и не позволяйте им менять положение при нажатии.
Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди атлета — без подпрыгивания или избыточного импульса.
Подумайте о попытке оттолкнуться от перекладины вместо того, чтобы отталкивать перекладину от себя.
Уплотнение в верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов во время выполнения упражнения.
В идеале используйте корректировщик, чтобы помочь с подъемом, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
Во время подъема держите ступни в тишине и используйте толчок ног, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать таз.
Сосредоточьтесь на том, чтобы развести штангу в стороны или попытаться «согнуть штангу», чтобы активировать некоторые из внутренних стабилизаторов плеча.
Ягодицы и лопатки должны оставаться в контакте со скамьей на протяжении всего движения.
Как безопасно выполнять жим лежа (5 ошибок, которых следует избегать)
С сегодняшнего дня сделаем так, чтобы вам было комфортно выполнять жим лежа!
Мы специализируемся на том, чтобы помогать людям впервые поднимать штанги.Наше новое приложение предназначено для помощи людям в тренировках с любым доступным оборудованием!
Вы можете протестировать его, если хотите, прямо здесь:
Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать жим лежа:
Это руководство является частью нашей серии «Силовая тренировка 101». Я рекомендую вам ознакомиться с остальными статьями, если вы только начинаете тренировку с отягощениями.
Если вы спешите, вы можете бесплатно загрузить полное руководство, когда зарегистрируетесь в Восстании (это мы!), Подписавшись на нашу бесплатную двухнедельную рассылку:
Загрузите наше подробное руководство
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Насколько важен жим лежа?
За последние 30-40 лет жим лежа стал универсальным упражнением для братьев во всем мире, чтобы определить, насколько кто-то на самом деле силен.
Вопросы вроде:
Сколько вы жмете?
Ты вообще поднимаешь?
Каким бы популярным он ни был, жим лежа в его нынешнем виде действительно существует менее 100 лет назад.
До 1930-х годов люди выполняли упражнение под названием «жим с пола», которое было похоже на жим лежа, выполняемое только с пола.
На самом деле, сначала многие люди делали движение, называемое «подбрасывание живота», когда штанга опускалась и отскакивала от живота, чтобы помочь атлету снова поднять ее.
Три упражнения — жим лежа, подбрасывание живота и жим с пола были популярны до 40-50-х годов, когда жим лежа стал становиться все более популярным, поскольку бодибилдерам нравилось, как жим лежа прорабатывает их грудные мышцы (лучше, чем два других. движения).
По мере того, как жим лежа становился все более популярным, пауэрлифтинг появился в 1970-х годах и отделился от тяжелой атлетики как отдельного вида спорта.
Какие мышцы задействуются в жиме лежа?
Жим лежа — отличное упражнение, которое должно быть частью вашей силовой программы, и одно движение мы считаем частью базовых упражнений «большой четверки».
Остальные три лифта?
Приседания
Становая тяга
Жим над головой
Некоторые из проблем, которые у тренеров возникают с жимом лежа (например, сжатая грудь, создающая плохую осанку), возникают не из-за самого жима, а из-за того, что жим лежа является одним из ЕДИНСТВЕННЫХ движений в вашей программе и может исчезнуть, если включить его в программу. часть хорошо продуманной силовой программы.
Другими словами, НЕ ПРОСТО тренируйтесь, используя жим лежа.
Жим лежа широко известен как упражнение «на грудь», но это еще не все. Скамья укрепляет вашу:
Плечи
Трицепс
Предплечья
лат
Печ
Ловушки
Ромбовидные
Плюс практически все мышцы верхней части тела
Однако жим лежа НЕ ТОЛЬКО задействует верхнюю часть тела.
Когда вы жмете правильно, вы также задействуете поясницу, бедра и ноги. Как и другие наши основные упражнения (приседания, становая тяга и жим над головой), жим лежа, хотя и делает упор на определенные группы мышц, является движением всего тела.
Подумайте об этом — пока вы жмете, остальная часть вашего тела не просто лежит и ничего не делает.
Все ваше тело должно работать — ваши плечи сведены вместе, а широчайшие задействованы, в то время как ваша спина, бедра и ноги напряжены, стабилизируя все ваше тело, создавая прочную основу и помогая вам генерировать толчок от упражнения.
Как жим лежа: установка
Есть много разных способов выполнять жим лежа.
Мы начнем со стандартного и базового варианта жима лежа, который, по нашему мнению, является лучшим (и самым безопасным) методом для общей силы.
Помните: просто потому, что вы видите, что кто-то жмет невероятно большой вес в тренажерном зале, не означает, что он использует правильную или безопасную технику.
Это могут быть опытные спортсмены, которые идут на компромиссы со своей формой (сознательно или неосознанно), чтобы жать большее количество мячей.
Что вам нужно для выполнения жима лежа?
Скамья со стойками:
Штанга — стандартный вес 45 фунтов, но это может быть слишком тяжело для начала. Независимо от того, насколько вы сильны, я рекомендую начать с трубы из ПВХ или метлы, чтобы научиться правильной форме.
Spotter — когда вес станет тяжелым (варианты мы обсудим позже, на случай, если вам просто некому будет вас заметить)
Если вам нравится учиться с помощью видео, посмотрите «Как безопасно жим лежа» от Джима Батерста, нашего ведущего тренера программы тренеров по фитнесу для ботаников:

Как настроить жим лежа
Есть много разных способов подготовиться к жиму лежа — в этом вы убедитесь, посмотрев любое соревнование по пауэрлифтингу или даже проведя всего 20 минут в местном тренажерном зале.
Некоторые люди садятся на скамью и изгибаются под перекладиной, некоторые входят в скамью сзади и скользят под перекладину, а другие просто ложатся и затем напрягаются.
Ключевым моментом здесь является настройка таким образом, чтобы ваше тело было напряженным и готовым к подъему.
Перед тем, как начать, неплохо было бы подкатить штангу вперед на стойках, так как именно здесь вы будете ее поднимать.
Установка штанги в одном и том же месте на стойках поможет вам со стандартной настройкой, которая всегда будет одинаковой.
Вот как занять позицию во время жима лежа:
Сожмите лопатки вместе (как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш), прижмите широчайшие к скамье и слегка приподнимите грудь к перекладине.
Пока вы это делаете, сожмите попку и уперитесь ступнями в землю. Вся ступня (включая пятки) должна находиться на земле по обе стороны скамьи.
Держите все тело напряженным. Поднятие груди к перекладине, сжатие плеч вместе, сжатие ягодиц и упирание пяток в землю создадут тугую дугу в спине. (подробнее об этом позже).
Представьте, что вы супергерой и делаете вид, что высасываете всю энергию из комнаты и поглощаете ее. Когда вы опускаете планку, поглотите эту энергию и приготовьтесь взорваться вверх вместе со штангой.
Голени должны располагаться перпендикулярно земле и находиться прямо под коленями. Если они находятся перед вами, ваши ноги слишком далеко вперед, и вы не сможете создать надлежащий толчок.
Когда вы смотрите вверх, ваши глаза должны быть к северу от нижней части полосы — вы должны видеть полосу прямо над глазами. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы никогда не должны покидать скамейку.
Примечание. Некоторым людям (включая меня) легче напрячь верхнюю часть спины, если они поставят ноги на скамью, возьмутся за перекладину, втянутся в верхнюю часть спины, а затем поставят ступни по обе стороны от скамейку по одному.

Это просто еще один метод, который вы можете попробовать, когда освоите скамью!
Затем возьмите руки вверх и возьмитесь за перекладину. Вы должны держать гриф большими пальцами.
Хват без большого пальца не должен использоваться в жиме лежа, так как он небезопасен и часто называют «самоубийственным хватом», так как гриф слишком легко упасть с ваших рук и приземлиться на ваше тело (предупреждение : тяжело смотреть).

Когда вы держите штангу, она должна находиться на пятке ладони (то же место в ваших руках, что и при жиме над головой). Ваши запястья не будут вытянуты, а предплечья находятся под запястьями, образуя прочное тело. линия поддержки.
Если вы держите перекладину за верхнюю половину руки или за кончики пальцев, вы не только не в сильном положении, но и можете повредить запястья.
Рукоятка для жима лежа
Принесите штангу (или, желательно, ПВХ, как мы только учимся) к груди. На уровне груди ширина захвата должна быть такой, чтобы предплечья поднимались и опускались (как можно перпендикулярно полу).
Попросите друга помочь вам (так как вы не сможете увидеть самостоятельно) или запишите себя на пленку, чтобы вы могли видеть. Не беспокойтесь о том, чтобы ваши предплечья были на 100% идеально вертикальными.
Когда вы освоитесь с движением, вы можете изменить ширину захвата, так как есть пространство для маневра в соответствии с вашими предпочтениями, но это отличное место для начала.
Также имейте в виду, что ваша хватка может показаться намного шире или уже, чем у ваших друзей, в зависимости от ширины ваших плеч. Это нормально!
Зачем людям менять хват для жима лежа?
Более широкая рукоятка больше ориентирована на грудь
Более узкая рукоятка больше сфокусирована на трицепсе
Вы увидите, что пауэрлифтеры используют сверхширокий хват, потому что он уменьшает диапазон движений и, следовательно, позволяет им поднимать больший вес на соревнованиях.
Однако больший вес не всегда означает больше, и наша цель сегодня — безопасность и сила!
Вот почему мы рекомендуем захват, когда предплечья находятся в вертикальном положении, это наиболее округлый и безопасный вариант для общей силы.
Если вас беспокоит, правильно ли у вас установлен захват, запишите себя и сравните его с видео в этом руководстве. Если он близко, у вас все отлично.
Наше новое приложение также содержит множество видео и гифок, чтобы вы тоже могли сравнить свои тренировки.Вы можете попробовать прямо сейчас (бесплатно), если хотите:
Самый важный наконечник для жима лежа (держите в напряжении)
Если вы правильно настроили, все ваше тело должно быть напряженным.
При выполнении жима лежа сосредоточьтесь на следующем
Думайте о своем теле как о единой единице, а не как об отдельных группах мышц.
Упритесь ступнями в землю, напрягите всю нижнюю часть тела и корпус, сожмите лопатки вместе и сожмите гриф.Вы должны чувствовать себя единым целым.
Когда вы напрягаетесь, ваша шея, верхняя часть спины и ягодицы должны находиться на скамье (а ступни и пятки на земле).
Когда вы водите пятками по земле, сжимаете лопатки вместе и поднимаете грудь к перекладине, у вас образуется небольшая дуга в спине — это естественно и к чему мы стремимся.
Вы не должны толкать поясницу в скамью для создания «плоской спины» или пытаться не создавать дугу.Если вы слышали, как люди говорят о том, что в жиме лежа нельзя использовать дугу, они, скорее всего, имеют в виду крайнюю дугу, которую используют многие пауэрлифтеры:
Это не то, к чему мы здесь стремимся — это способ помочь вам поднять больше веса за счет уменьшения диапазона движений, и на него можно безопасно смотреть только тогда, когда вы жмете в течение длительного времени и действительно знаете, что вы делает. Для повышения общей силы мы рекомендуем выполнять жим с полным диапазоном движений, а не пытаться его уменьшить.
А теперь почувствуйте, насколько плотно ваше тело? Очень важно сохранять эту герметичность на протяжении всего движения.
Правильная форма жима лежа
Теперь, когда мы настроены и держим руки вокруг перекладины, мы хотим подумать о том, чтобы наши локти были поджаты и не позволяли им раскручиваться.
Один из способов сделать это: когда вы беретесь за перекладину, думайте о попытке согнуть ее пополам вверх, к небу.
Этот сигнал «сгибания вверх» также поможет вам задействовать широчайшие, что на самом деле не помогает вам в жиме, но помогает удерживать тело более напряженным.
Мы рассмотрим, как правильно выполнять жим лежа, в этом видео (взято из NF Prime):
Вот как выполнять жим лежа:
# 1) Снимите перекладину и расположите перекладину прямо над плечами (не теряя герметичности — продолжайте сжимать лопатки вместе!).
# 2) Продолжайте смотреть в потолок, разблокируйте локти и опустите перекладину на грудь. Не бросайте штангу на грудь — вам нужно потянуть ее на себя с контролем.
# 3) В нижней части механизма вы хотите, чтобы планка касалась нескольких дюймов ниже ваших ключиц. Если он у вас за горло или у вас на животе, значит, он в неправильном положении.
# 4) Когда штанга коснется груди, нажмите вверх, чтобы вернуть штангу в исходное положение .
Обратите внимание, что в отличие от становой тяги и приседаний, жим лежа не будет прямым движением вверх и вниз.
Из-за нашей анатомии полоса будет двигаться вниз по слегка диагональной траектории, а затем по той же траектории обратно вверх.
# 5) При нажатии держите локти поджатыми и не позволяйте им выпирать.
Подумайте о сжатии так, чтобы ваши бицепсы касались стороны груди (хотя вы не будете находиться достаточно близко, чтобы это произошло), или попробуйте залезть локтями под перекладину.
Впрочем, не стоит слишком заправляться — цель — угол 45 градусов:
# 6) Во время жима те части вашего тела, которые раньше касались скамьи, должны все еще касаться скамьи, а ваши ступни должны оставаться на полу. Не позволяйте ни одной части себя (чаще всего это задница) оторваться от скамейки.
Чтобы ягодица не соскользнула со скамьи, вместо того, чтобы отталкиваться при движении пятками, подумайте о том, чтобы оттолкнуться вверх и назад по направлению к передней части скамьи (где находится ваша голова).
# 7) Чтобы переставить штангу, переместите штангу назад к стойкам и коснитесь их штангой, а затем отпустите штангу. Не смотрите на стойки, вы знаете, что они там есть! Для новичков здорово, когда друг поможет вам вернуть штангу в правильное положение на стойке.
Что такое вес для жима лежа для новичков?
(Определение вашего начального веса)
Хорошо, хорошо, вы задаетесь вопросом, сколько вы должны положить на штангу новичку, который начинает жим лежа.
Это очень важный вопрос, и для человека, который пытается поднять уровень как можно быстрее, у вас возникнет соблазн приложить НАМНОГО больше веса на штанге, чем вы, вероятно, сможете выдержать.
Другими словами, ваше эго выписывает чеки, которые ваше тело не может обналичить.
Итак, вот что вы собираетесь делать.
Проверьте свое эго и начните с:
Бар. И ТОЛЬКО штанга.
Ваше эго выживет. Я обещаю.
Как мы говорим в нашем обширном руководстве: «Какой вес я должен поднимать?», Вы должны ВСЕГДА начинать каждую тренировку только с грифа.
Черт, даже ветераны пауэрлифтинга, которые могут жать 500+ фунтов, всегда будут начинать с простого жима штанги лежа.
Ты тоже можешь. В спортзале никого не волнует. Я обещаю тебе.
ПРИМЕЧАНИЕ: Штанга ВСЕ ЕЩЕ весит 45 фунтов, что МОЖЕТ быть слишком тяжелым для вас. Это нормально! Вы не идете в спортзал, чтобы показать людям, насколько вы сильны, вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее.
Итак, начните с того, что убедитесь, что 45 фунтов не слишком тяжелы для вас.
Если вы даже НЕМНОГО обеспокоены этим, подумайте об использовании гантелей или найдите в тренажерном зале штангу меньшего размера / более легкую и используйте ее для наращивания силы со штангой.
КАК СКАЧАТЬ ПРЕСС БОЛЬШЕ:
Теперь, если вы можете безопасно жать штангу лежа — отлично.
Сделайте 3 подхода по 10 в первый день в тренажерном зале.
Когда снова придет время жима лежа, добавьте по 2,5 фунта (1,2 кг) с каждой стороны грифа и повторите.
Тогда вы поднимете всего 50 фунтов.
Каждую неделю добавляйте к грифу 5 фунтов (по 2,5 с каждой стороны). Сначала это будет «медленно». Однако даже при ничтожных 5 фунтах в неделю вы быстро достигнете точки в следующие 6-12 месяцев, когда приблизитесь к тому весу, который больше не можете поднимать.
«НО STACI, Я МОГУ ПОДНЯТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ БАРУ, ПОЧЕМУ НАЧАТЬ ОТТУДА?»
Потому что вам нужно правильно тренировать свое тело, и мы стремимся набрать обороты. Когда вы практикуете идеальную технику с легким весом, ваше тело начинает осваивать правильный путь для грифа. Ваши мышцы, сухожилия и суставы учатся нести нагрузку штанги с утяжелением.
И каждую неделю ты становишься немного сильнее.
Повторяйте эту неделю за неделей, сочетайте это с диетой, чтобы стать сильнее, и вы нарастите мышцы, как супергерой!
Вся стратегия нашего нового приложения Nerd Fitness Journey основана на этой стратегии: медленный прогресс во времени.А поскольку мы ботаники, по ходу дела вы действительно создадите супергероя (а почему бы и нет!).
5 распространенных ошибок в жиме лежа
Не удерживать тело в напряжении — Как только вы теряете упругость, у вас есть возможность пропустить повторение. Убедитесь, что даже во время разминки и небольшого веса вы держите все тело напряженным.
Задница поднимается вверх — убедитесь, что ваша задница все время остается на скамейке! Легко позволить ему оторваться от скамьи, когда вес становится тяжелым и вы действительно начинаете пробивать себе дорогу пятками.Вместо того, чтобы думать о движении вверх через пятки, подумайте о движении вверх и назад. Если вы не можете приподнять ягодицы, попробуйте положить пластины под ступни или пересмотреть положение ступни (или снизить вес).
Отскок от груди — когда вы подходите к нижней части лифта, не подпрыгивайте! Опустите перекладину, чтобы слегка задела рубашку, а затем нажмите.
Половина повторений — Одна из самых распространенных ошибок, которые я видел в тренажерном зале! Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений при каждом повторении (вплоть до груди!).
Неправильные начальная, средняя и конечная позиции (на фото ниже) — в прошлом мы узнали, что вертикальная линия является наиболее эффективным способом перемещения штанги, но при жиме лежа наиболее безопасным является перемещение штанги. при небольшом изгибе. Полоса будет начинаться и заканчиваться выше плеч, но средняя точка планки будет ниже ключиц. Если ваше среднее положение находится выше плеч по вертикальной линии, ваше среднее положение слишком высоко.
Как попросить корректировщика с помощью жима лежа
Замечание — очень важная часть жима лежа — не только когда кто-то замечает вас, но и вы замечаете других людей.Жим лежа в одиночку может быть чрезвычайно опасным.
Цель страхующего — обеспечить безопасность атлета , а не помогать атлету с повторениями.
Наблюдатель всегда следит за каждым повторением, но не мешает.
Единственное, в чем они могут помочь, это поднять вас, но после этого это все вы!
* Отрыв — это когда вы помогаете атлету вынуть штангу из стойки, а затем отпускать ее, когда она находится в правильном исходном положении.
Вам не нужен ассистент для разминки, но у каждого должен быть он для своих рабочих подходов.
Как попросить кого-нибудь вас заметить? «Эй, ты меня быстро заметишь?» обычно работает (это действительно так просто!). Мне еще ни разу никто не отказывал.
Если вы всегда в тренажерном зале в одно и то же время, заведите друзей и узнайте друг друга.
Таким образом, вы не всегда нервничаете, прося кого-нибудь случайно вас заметить.
Если кто-то просит вас найти их, всегда спрашивайте:
На сколько повторений они собираются?
Они хотят взлететь?
Как они хотели бы, чтобы вас заметили?
Некоторые люди не хотят, чтобы вы прикасались к панели, если они вам не говорят; другие хотят, чтобы вы помогали им поднимать планку, если они начинают терпеть неудачу, а другие хотят, чтобы вы немедленно взяли штангу, если они не справятся с повторением.
Кто-то хочет, а кто-то нет.
Когда вы попросите кого-нибудь заметить вас, он, вероятно, задаст вам те же вопросы!
Что делать, если у меня нет корректировщика? Могу ли я жим лежа без страхующего?
Если у вас нет наблюдателя, вы можете использовать силовую стойку для жима.
Стойка питания будет выглядеть так:
NF Тренер Джим демонстрирует , как выполнять жим лежа с силовой стойкой здесь:

Просто установите булавки на уровне чуть ниже груди, так что если вы пропустите повторение, вы сможете выбраться.
Если у вас нет силовой рамы и абсолютно нет наблюдателя — вы можете либо не ставить зажимы на штангу, а затем позволить весу соскользнуть с одной стороны за раз, либо сделать «Roll of Shame» , », Где вы перекатываете штангу вниз, садитесь и поднимаете штангу.
Однако оба эти метода опасны, и вы рискуете получить травму, выполняя их. Пожалуйста, не выполняйте жим лежа в одиночку, особенно когда вы только начинаете. Даже если вес кажется легким, можно получить травму.
Лучшее, что вы можете сделать, — это попросить кого-нибудь в спортзале вас заметить.
В этом нет ничего странного — на самом деле, это нормально и ожидаемо!
Если это не вариант, подумайте о жиме гантелей или другом упражнении на грудь, пока не найдете страхующего.
Часто задаваемые вопросы о жиме лежа
(плюс советы по началу работы)
1) «Я вижу людей с поднятыми ногами на скамейке — что происходит?»
Это технически неверно, но на самом деле это совершенно другое движение, чем ваш стандартный жим лежа. Он исключает использование нижней части тела при движении и может быть полезен людям с травмами или в качестве вспомогательного упражнения.
Больше всего я видел это в упражнениях по бодибилдингу. Мы рекомендуем вам придерживаться представленной нами формы для жима лежа, пока вы не овладеете движением.
2) «Если жим лежа входит в« большую четверку », почему некоторые люди не делают жима лежа?»
Жим лежа — отличный способ развить силу. Но из большой четверки больше всего доступных альтернатив есть у лифта.
Несмотря на то, что тяжело заменить становую тягу, вы можете легко заменить жим лежа на отжимания и отжимания от пола и постоянно становиться сильнее, используя только собственный вес в течение очень долгого времени.
Отжимание:
Дип:
Вот 42 лучших упражнения с собственным весом, если вы хотите начать тренироваться таким образом первым!
Лично я включаю жим лежа в свою программу, потому что мне это нравится, а также потому, что это соревновательный подъем в пауэрлифтинге.
Стив, однако, решил не жим лежа и заменяет его вариациями отжиманий с собственным весом и большим количеством упражнений на кольцах.
3) «Хорошо, я понял! Что мне теперь делать?»

Рад, что вы спросили! У меня для вас есть три отличных варианта:
Вариант № 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца» 1 на 1 :
Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!
Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
Вариант №3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим лежа в свои тренировки:
Загрузите наше подробное руководство
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Вот и все! В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попробуйте жим лежа!
Начните со штанги и добавляйте вес каждый раз, когда вы поднимаете свой вес.Только не забудьте взять с собой корректировщика!
Итак, какие вопросы по жиму у вас есть к нам !?
-Staci
PS: Не забудьте ознакомиться с другими нашими статьями из серии Strength 101!
###
источник фото: leg0fenris: legos, Александр Данлинг: Скамьи, Кристиан Эрнандес: Супермен, Арка в жиме лежа, Жим лежа LEGO, Поднимите меня, пожалуйста.
Как жим лежа: простое пошаговое руководство
Жим лежа — одно из лучших упражнений для развития общей силы верхней части тела.
Прорабатывает всю грудь, плечи и трицепсы.
Однако, хотя это может показаться довольно простым, жим штанги лежа сложнее, чем многие думают.
Если ваш подход к жиму лежа состоит в том, чтобы просто лечь на скамью, взять гриф и начать делать повторения, то вы определенно не максимизируете потенциал упражнения …
Более того, если у вас нет правильной первоначальной настройки и вы действительно хорошо владеете правильной техникой, тогда вы можете подвергнуть себя риску травмы — особенно когда вы начнете толкать более тяжелые веса!
Не слишком волнуйтесь, потому что в этом руководстве я расскажу вам, как эффективно и безопасно выполнять жим лежа.
Таким образом, вы сможете сосредоточиться на постоянном прогрессе с весом и повторениями, наращивании силы и мышц, при этом защищая свои плечи и суставы.
Давайте нырнем.
Как правильно выполнять жим штанги лежа
При обучении жиму штанги лежа полезно разбить упражнения на ряд основных шагов. Вы должны ознакомиться с каждым из этих 5 шагов, прежде чем фактически попадете под штангу и попытаетесь выполнить жим лежа.
Шаг 1. Занять позицию
Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, положив ягодицу на скамью, а ступни — на земле.
Шаг 2: возьмитесь за перекладину
Возьмитесь за штангу хватом сверху шире, чем ширина плеч (обычно безымянный палец или мизинец кладут на кольца).
Шаг 3. Собери тело
Заправьте лопатки за спину — это поможет предотвратить чрезмерное раздувание локтей. Кроме того, сильно надавите ногами на пол — это создаст небольшой изгиб в спине, при этом вес вашего тела будет лежать на задней части плеч и ягодицах.
Шаг 4. Опустите вес
Вдохните, поднимите штангу и опустите ее к центру груди контролируемым движением, все время сохраняя давление на ступни. Обратите внимание, что штанга должна двигаться вперед по небольшой дуге, чтобы достичь центра вашей груди.
Шаг 5: Нажмите на весовую резервную копию
Как только штанга коснется груди, резко поднимайте вес и выдыхайте в конце каждого повторения.
Вот видео, которое точно демонстрирует, как выполнять жим штанги в идеальной форме, поэтому внимательно посмотрите его несколько раз, прежде чем пытаться жать лежа.

Безопасность при жиме лежа
Если вы выполняете жим лежа один или без кого-то, кому вы доверяете, чтобы заметить вас, вам следует подумать об использовании силовой стойки вместо стандартного оборудования для жима лежа.
Когда вы выполняете жим лежа в силовой стойке, предохранительные рычаги будут ловить штангу, если вы застрянете и не сможете выполнить повторение, что является важным средством обеспечения безопасности при поднятии тяжестей.
Для этого просто расположите предохранительные рычаги немного выше уровня груди, когда вы полностью лежите на скамейке.
Когда вы действительно приступите к выполнению подхода, вы слегка выгнете спину, чтобы ваша грудь располагалась чуть выше высоты английских булавок.
Таким образом, вы сможете выполнять жим лежа с полным диапазоном движений (штанга касается груди при каждом повторении) без ударов штанги о булавки, но если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто лежать. полностью вниз на скамейке и позвольте английским булавкам поймать вес.
Готовы начать жим лежа правильно?
Это в значительной степени охватывает основы жима штанги лежа.
Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете жим лежа в гораздо лучшей форме, чем большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале!
Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что в конечном итоге делаете некоторые из распространенных ошибок в жиме лежа, даже когда чувствуете, что жмете правильно — так что каждый раз стоит помнить о своей форме. вы попадаете под планку, никогда не расслабляетесь и всегда делаете подходы с осознанной сосредоточенностью.
Наконец, по мере того, как вы ближе познакомитесь с жимом лежа, вы, возможно, захотите усовершенствовать свою форму по мере продвижения.
Если да, то я настоятельно рекомендую ознакомиться с этими более подробными руководствами по правильному жиму лежа — одно от StrongLifts, а другое от Stronger By Science.
Оба являются действительно отличными, всеобъемлющими ресурсами, за которые я полностью согласен.
У вас есть вопрос, как правильно жать лежа? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
Как выполнять жим штанги лежа
Фитнес
Персональный тренер Кристина Чу объясняет жим штанги лежа, а также объясняет, как правильно поставить штангу.
Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.
Фото Кристины Чу
Жим штанги лежа — отличное сложное упражнение для мышц груди, плеч и трицепса. И да, женщинам тоже нужно укреплять мышцы груди! Это также помогает улучшить силу корпуса и учит использовать все тело для выполнения сильного подъема. Это пошаговое руководство по жиму штанги лежа проведет вас через основы, которые помогут вам начать работу.
Разминка
8-12 повторений каждое
Дюймовые черви: Из положения согните бедра и выведите руки на доску, а затем верните их в положение стоя.
От собаки к доске вниз: Начиная с доски, переместите бедра вверх к собаке вниз, а затем вернитесь к доске.
Поза ребенка к столу: Начните с положения на столе (как если бы вы собирались ползать на четвереньках) и вернитесь в позу ребенка — ваша задняя часть должна находиться на тыльной стороне ног. и ваши руки вытянуты, ваш лоб удобно расположен на земле.Затем вернитесь к столешнице.
Медленные отжимания-опускания: В позиции отжимания сосредоточьтесь на медленном опускании вниз, затем опускайтесь, когда форма ломается или вы достигаете пола. Вернитесь вверх и повторите снова.
Отводы ремешка: Возьмитесь за концы тонкой длинной ленты и отожмите лопатки, потянув ее в стороны.
Обертка: Используя ту же ленту и положение рук, заведите ленту круговыми движениями, начиная перед вами бедрами, над головой и позади вас ягодицами (или как можно дальше назад). .Если вы испытываете боль, попробуйте делать это без повязки или по одной руке за раз.
Execution
* Примечание: большинство штанг весит 45 фунтов, поэтому, если вы попробуете это, и оно окажется слишком тяжелым, сначала попробуйте это со штангой или гантелями, установленными заранее, и постепенно поднимайтесь вверх. *
на скамейке, со штангой на уровне глаз. Убедитесь, что вы опускаете голову, и убедитесь, что вы можете снять штангу на заданной высоте. Вы должны поднимать штангу не более чем на дюйм над крючками, когда вынимаете ее из стойки.
Выровняйте руки на расстоянии больших пальцев от линии захвата или мизинца до кольца и отцентрируйте штангу.
Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус, как будто вас бьют кулаком в живот, сожмите ягодицы и держите ступни твердо на земле. Все должно быть зафиксировано на месте, чтобы, если бы кто-то толкнул вас, вы не пошли с места.
Снимите штангу со стойки. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу к груди, локти под углом 45 градусов.
На выдохе толкайте штангу вверх.
Переставьте штангу, когда закончите, при необходимости с помощью страхующего (см. Видео). Когда закончите, поместите весовые плиты обратно в нужное место.
Теперь, когда у вас есть скамья со штангой в вашем наборе для упражнений, выходите на улицу и отлично тренируйтесь!
Жим лежа: как это делать, на какие мышцы он работает и самые эффективные альтернативы жима лежа
Для мужчин освоение жима лежа означает овладение навыками наращивания мышц верхней части тела.В этой статье мы обсудим основы того, как правильно выполнять жим лежа, какие мышцы работают в жиме лежа, и какие альтернативы и варианты являются лучшими.
Жим лежа — это удивительное комплексное упражнение, которое в основном прорабатывает ваши грудные мышцы (так называемые грудные мышцы) и трицепсы, но оно также задействует ряд других мышц верхней части тела, включая дельты (плечи), предплечья, кора и многое другое. .
Более того, жим лежа можно выполнять с использованием множества лучших домашних тренажеров, включая лучшую штангу, лучшие гантели, лучшие гири и даже лучшие эспандеры.Черт возьми, вы даже можете использовать лучшую спортивную сумку, наполненную любыми тяжелыми предметами, которые вы можете найти дома, для выполнения жима лежа.
• Как быстро набрать вес: главные советы по наращиванию мышечной массы и облегчению набора веса
Каким бы эффективным ни был жим лежа, его неправильное выполнение может помешать прогрессу в наращивании мышц в тренажерном зале или дома. Удерживание рук в неправильном положении, отсутствие правильной связи между мышцами и разумом и неправильное удержание веса — все это может привести к травмам, а не к приятным и приятным результатам.
• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: с помощью этих советов выровняйте свою тренировку на отжимание
Жим лежа — одно из 5 БОЛЬШИХ упражнений, которые могут дать вам тренировку всего тела и являются важным верхом Комплексные упражнения тела, которые прорабатывают руки, плечи и, конечно же, мышцы груди или грудную клетку, если мы говорим научным путем.
Вы думаете, что умеете правильно жать лежа? Прочитав эту статью, вы обязательно это сделаете.
Заставьте кого-нибудь заметить вас, когда вы жмете лежа
(Изображение предоставлено Getty Images)
Жим лежа: безопасность прежде всего!
Работая с большими весами, нельзя быть достаточно осторожным.Во время жима штанги вы помещаете свое тело (голову, шею и т. Д.) Под гриф, загруженный тяжелыми плитами. Если он поскользнется или упадет, вы можете серьезно травмироваться.
Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы выполняете жим лежа. Второй лучший вариант — установить скамью так, чтобы даже если вы не можете поднять штангу, вы могли безопасно выскользнуть из-под нее. Убедитесь, что крепежные детали включены, а грузы надежно закреплены на обоих концах.
И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы.Отдых так же важен, как и само упражнение.
Излишне говорить, что вы также можете сосредоточиться на каждой из областей, в которых работает жим лежа: у нас есть золотое правило, которому нужно следовать, чтобы увеличить плечи, а также секрет увеличения размера рук. И, знаете, вы всегда можете просто сконцентрироваться на наращивании больших бицепсов.
Как правильно выполнять жим лежа
Чтобы выполнить жим штанги лежа, загрузите штангу весовыми плитами, которые вы хотите использовать, и закрепите обе стороны пружинными хомутами.Обе стороны штанги имеют одинаковый вес.
Лягте на скамью с отягощениями, положив голову под штангу, ступни на землю. Положите руки на перекладину на расстоянии чуть дальше ширины плеч. Используйте захват сверху (ладони обращены к ступням) и задействуйте корпус. Если вы хотите, чтобы ваши ноги немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем поднимать.
На выдохе оттолкните штангу от стойки и полностью вытяните руку. Вдохните, опуская штангу к груди, слегка согнув локти.Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе, снова надавливая на штангу вверх.
Лучший способ активировать грудные мышцы — это медленно опустить штангу (примерно 3 секунды), а затем сильно надавить на нее. Этот метод увеличит время «напряжения мышцы», активизируя грудные мышцы и трицепсы более эффективно.
Следите за тем, как вы держите гриф в руках: ваш кулак должен быть направлен вверх и находиться на одной линии с предплечьем, а также направлен вверх. Если вы позволите ему упасть, вес будет сильно давить на ваши запястья.
Как всегда, форма важнее, чем количество тарелок на грифе, и вы увидите результаты раньше, применив хорошую технику, чем если бы вы пытались поднимать веса на каждой тренировке.
Жим лежа: проработанные мышцы
Грудные: все мышцы груди активируются во время стандартного жима лежа
Дельты: в основном передняя часть плеч. Жим на наклонной скамье больше активизирует плечо.
Трицепс
Предплечье: хват
(Изображение предоставлено Getty Images)
Лучшие варианты жима лежа
Жим узким хватом
Этот вариант жима лежа активизирует трицепсы больше, чем стандартный жим жим, так же, как алмазные отжимания прорабатывают трицепсы больше, чем стандартные отжимания.
Жим лежа на наклонной скамье
Более эффективно бомбардируйте верхнюю часть грудной клетки, отжимая вес на скамейке с отягощениями в наклонном положении. Этот вариант жима лежа оказывает большее давление на плечо, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали весовые пластины (потеряйте несколько).
Жим с пола
Этот вариант жима лежа снимает давление с плеч и обнуляет нагрузку на грудные мышцы.
Альтернативы жима лежа
Отжимания
Отжимания — это руки вниз — каламбур — лучшая альтернатива жиму лежа с собственным весом, которая одинаково хорошо работает при построении мышц груди, как и жим лежа.Стандартные отжимания и их разновидности в той или иной степени работают также на ваши дельты (дельтовидные мышцы, плечи), кора, бицепсы и многое другое. Однако существует так много вариантов отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания.
Жим от груди с силой молота (тренажер)
В основном рекомендуется для новичков, жим от груди с силой молота выполняется на прессе от груди и, следовательно, ограничивает полный диапазон движений. Тем не менее, это может быть полезно для людей с очень низкой силой грудных мышц, чтобы привыкнуть к движению.
О восстановлении и питании
Чтобы избежать травм и ускорить восстановление, растягивайтесь после каждой силовой тренировки. Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon — быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.
Также следите за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам необходимо съедать 140 граммов белка в день.У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.
И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.
Самые дешевые протеиновый порошок и креатин на сегодняшний день
12 простых стратегий для увеличения вашего жима лежа (и сохранения ваших плеч)
Довольно крутое название, не так ли? Но ведь это не может быть правдой? Увеличение веса в жиме лежа обычно не означает счастливых дней для ваших плеч.
Сколько из вас начали сосредотачивать усилия на скамье, только для того, чтобы столкнуться с проблемами плеча и, следовательно, были вынуждены сократить свою программу жима?
Сравнение наших плеч и жима лежа
Поиск лучших пауэрлифтеров тоже не помогает. Приемы жима лежа, используемые пауэрлифтерами для увеличения своего одноповторного максимума, обычно мало учитывают долговечность плеч или тела в целом.Думайте выгнутая спина, широкий хват — цель состоит в том, чтобы уменьшить диапазон движений и, таким образом, увеличить максимальный вес, а не делать то, что лучше всего для вашего тела.
«
У вас уже есть силы, чтобы вывести свою скамейку на новый уровень. Вам просто нужно ее найти».
Итак, с первого взгляда, у нас есть проблема. Добавление веса и уход за плечами — это, по-видимому, разногласия. Но так быть не должно. Что, если я скажу вам, что советы, которые я собираюсь вам дать, не только улучшат ваш жим лежа, но и на самом деле позаботятся о ваших плечах лучше, чем когда-либо прежде?
Вот двенадцать простых стратегий, чтобы улучшить ваш жим лежа и сохранить ваши плечи в процессе.
Сжимайте ягодицы
В тренажерном зале нет такого упражнения, которое нельзя улучшить с помощью сжатия ягодиц. Жим лежа — не исключение. Хотите знать, что это значит? Садись на доску и жмись как черт. Теперь воспроизведите это ощущение на скамейке запасных.
Дышите
Что такого в том, что вы лежите, что заставляет людей забывать дышать? Не знаю, но все время это вижу.Убедитесь, что вы выполняете ту же последовательность упражнений и дыхания, что и при любом другом подъеме.
ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО: Дыхание и укрепление живота для силы
Затяните широчайшие
Если есть какое-либо колебание на перекладине (а часто бывает), это, скорее всего, потому, что вы нужно больше работать над широчайшими. Самый простой способ заставить этих бездельников присоединиться к вечеринке — это подумать о том, чтобы разобрать штангу. Серьезно, если вы что-то делаете, делайте это. Это существенно повлияет на ваш подъем, и вы сразу почувствуете себя более стабильно во время движения.
ПОДРОБНЕЕ: Видео: важность задействования широчайших для жима
Правильно установите крючки
Большинство людей, которых я видел в жиме, устанавливают J-образные крюки слишком низко . Установка крючков слишком низко означает, что вам придется отодвинуть штангу на некотором расстоянии от крючков, чтобы даже начать.Сжатие перекладины с крюков означает, что вы потеряли ценное напряжение и потеряли ценную энергию. Установите крючки в самое верхнее положение, из которого вы можете безопасно освободить крючки с минимальным нажатием.
«В тренажерном зале нет такого упражнения, которое нельзя улучшить, напрягая ягодицы».
Установите себя правильно
Черт возьми, перестаньте жимать скамейку так далеко, что вы наткнетесь на кегли на обратном пути. На случай, если вы не поняли, это не репутация — это опасно, и этого полностью избежать.Посмотрите прямо под стойку, и вам будет намного лучше.
ПРОЧИТАЙТЕ НЕКОТОРЫЕ ИСТОРИИ: Как появилась плоская скамья
Ширина захвата
Хватит хватать перекладину так широко. Ваш хват в жиме лежа должен быть таким же, как и расстояние между руками при отжимании (при условии, что вы делаете отжимания правильно, прижав локти к бокам). И в нижней части отжимания, и в нижней части жима лежа ваши предплечья должны быть полностью вертикальными. Это называется универсальным моторным паттерном , и он имеет решающее значение как для переходящих, так и для масштабируемых вверх движений.
ПРОЧИТАЙТЕ: Прокачай свои отжимания: 3 распространенных ошибки и 5 сложных вариаций
Тяни штангу к себе
Гриф не решает, как быстро она опустится или где он коснется твоей груди. Ты сделаешь. Все под контролем. Контролируйте опускание штанги, сохраняя все это прекрасное напряжение. Держите локти втянутыми. Вам должно казаться, что вы катитесь по скамейке. Для тех, кто достаточно взрослый, чтобы помнить, это то же самое чувство, что заводить будильник. Механизм становится все туже и туже и готов к отпусканию, когда придет время. Этот механизм — это вы.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Жим лежа — это тяга: 5 сигналов, которые вы могли пропустить
Держите плечи на скамье опущенными
Итак, вы уже освоили большую часть этого материала.Вы напрягаетесь, дышите и напрягаетесь от пальцев ног до туловища. Вы подтягиваете штангу к себе под натяжением, а затем поднимаете ее так быстро, как только можете. Вы ведете его с такой агрессией, что ваши лопатки не втянуты, а чуть ли не покидают скамейку. На данный момент это игра более . Ваши плечи должны быть прижаты к скамье и возвращаться к ним все время, чтобы сохранять напряжение, стабильность и безопасность.
«Кто из вас действительно выполняет соотношение тяги и жима лежа 2: 1? Для каждого из этих повторений вам нужно делать два повторения тяги.»
Push Through the Floor
Скажите честно, действительно ли вы проезжаете через пол, когда толкаете штангу? Если нет, вы недооцениваете себя. Ставьте ноги на пол, проезжайте через них усердно выполняйте концентрическую фазу и используйте напряжение всего тела, над созданием которого вы так усердно работали, чтобы помочь вам передать силу от земли вверх прямо на эту планку.
Ряд
Кто из вас искренне выполняет Соотношение тяги к жиму лежа 2: 1? Теперь добавьте ко всем остальным жимам верхней части тела.Для каждого из этих повторений вам нужно сделать два повторения тяги. И подтягивания не в счет (они только усугубляют проблему). Сделайте эти строки. Не заставляй меня приходить туда.
Поезд с корректировщиком
Вот сделка. Если ваш разум не верит, что вы в безопасности, он отключит ваше тело. И даже если вы думаете, что вам все равно, это волнует ваш разум. Обучение с корректировщиком позволит вам раскрыть свой потенциал. Не говоря уже о том, что работа со штангой позволит вам лучше поддерживать напряжение в верхней части спины.
ПРОЧИТАЙТЕ: 5 методов и правил обнаружения, которые должен знать каждый

Остановитесь, когда скорость падает
Мы все сделали это. Тип повторений, когда все ваше тело чувствует, что оно хочет подняться со скамьи, чтобы помочь штанге. Одна сторона поднимается быстрее, чем другая, локти раздуваются, ступни начинают отрываться от земли, и подколенные сухожилия начинают сокращаться. Давайте сделаем сделку. Не будем переходить к этому этапу.Это того не стоит. Этот тип повторения отнимает у вас слишком много сил и подвергает слишком большому риску. Вы будете совершенствоваться быстрее благодаря последовательным, быстрым и уверенным повторениям. Золотое правило — когда скорость повторения начинает снижаться, все готово.
СВЯЗАННЫЙ: Кофеин увеличивает производительность жима лежа
«Если ваш разум не верит, что вы в безопасности, он отключит ваше тело.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Можно ли одновременно худеть и качаться: Как похудеть и накачать мышцы одновременно: полное руководство

14.03.1970 0 alexxlab Разное

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно? | Фитсевен

Большинство новичков приходят в тренажерный зал с целью «перегнать жир в мышцы» — то есть, хотят похудеть и накачаться одновременно. Однако с точки зрения метаболизма жир принципиально отличается от мышц — а заменить один вид ткани на другой организм не способен.

С другой стороны, увеличение мышечной массы определенно помогает сжигать жир — как за счет увеличения потребностей в калориях, так и за счет выработки тестостерона и гормона роста. Другими словами, подкачаться и сбросить лишний вес все-таки реально — но при соблюдении ряда правил.

// Жир и мышцы — сравнение

Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

// Читать дальше:

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает сжигает жир лишь в последнюю очередь.

// Читать дальше:

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир лишь отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?

Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и от лишних жировых запасов. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.

Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.

Как правильно качаться?

В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.

Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.

// Читать дальше:

*******

Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.

МОЖНО ЛИ ХУДЕТЬ И КАЧАТЬСЯ ОДНОВРЕМЕННО? | Dimelent

Превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. В рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет, но произойдёт кое-что другое!

Наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть. Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То есть буквальной перекачки жира в мышцы не будет. Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии.

Отсюда можно сделать вывод, что худеть и накачивать мышцы одновременно нельзя. Все дело в том, что это два разных процесса. Их можно еще назвать «тяни-толкай»: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий , а чтобы набирать мышечную массу нужен профицит, т.е. потреблять калорий больше, чем тратить.

Во время тренировок на жиросжигание, мышцы, хотя и не становятся больше в объемах (или увеличиваются совсем незначительно, если они вообще не получали нагрузок), но при этом приобретают рельеф. Лишний вес уходит, мышцы более заметны визуально, более выделены и очерчены. Хотя они и не выросли, но человек все равно выглядит более мускулистым и спортивным. Кроме того, тренировки на жиросжигание увеличивают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы – и это тоже большой плюс. Все-таки для полноценной жизни первичны здоровье и хорошее самочувствие, а не гигантские мышечные объемы.

Если вы хотите привести свое тело в порядок и получить индивидуальную программу тренировку — переходите в наш Инстаграмм https://www.instagram.com/dimelent_co/ и пишите в Директ.

Мы индивидуально подберем вам программу, направленную на максимально быстрое достижение результата.

Также если вы хотите начать принимать спортивное питание, но не знаете какое подойдёт именно вам, как его выбрать и как употреблять, вы можете приобрести нашу инструкцию по применению и подбору спортпита по ССЫЛКЕ В ШАПКЕ ПРОФИЛЯ нашего Инстаграмм аккаунта https://www.instagram.com/dimelent_co/

Она включает в себя подробное описание каждого продукта, чтобы вы смогли индивидуально выбрать подходящий препарат. Способы применения и дозировка также подробно описаны.Она поможет вам разобраться в спортивном питании от А до Я и подобрать его для себя.

Можно ли превратить жир в мышцы

Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.

Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.

1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.

2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.

Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.

3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.

Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE

TOTAL BODY STRENGTH
GYM CLASS
STRENGTH & POWER

Когда надо перестать худеть и начать работать над набором мышц?
Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.
Добрый день! Интересует вопрос здоровья. Люди, страдающие ожирением и решившие изменить свою жизнь к лучшему, сначала худеют (сушатся), а затем набирают мышечную массу. Это понятно и логично. А вопрос в следующем: как понять, когда надо перестать худеть и начинать работать на набором мышц? Спасибо.
Фёдор
Вы можете одновременно избавляться от жира и набирать мышечную массу. Силовые тренировки помогают сбросить лишний жир, потому что они:
Тратят много калорий. Особенно если вы делаете многосуставные движения, в которых участвует несколько больших мышечных групп.
Увеличивают метаболизм.
Кроме того, силовые нагрузки улучшают чувствительность к инсулину и повышают тестостерон, который способствует набору мышц и избавлению от лишнего жира.
Чтобы и сбрасывать жир, и качать мышцы, делайте 2–3 силовых и 2–3 кардиотренировки в неделю.
Как заниматься кардио
Выбирайте упражнения без больших ударных нагрузок: долгую ходьбу, плавание, занятия на эллиптическом и велотренажёре, гребном тренажёре или эйрбайке.
Начинайте с 20 минут, постепенно доводите до 45–60 минут. Следите за своим состоянием: поддерживайте темп, в котором можете продержаться долго без тошноты и сильной одышки.
Как выполнять силовые тренировки
Если занимаетесь дома, можете выполнять отжимания (классические или от опоры, обратные), наклонные подтягивания на петлях, кольцах или низком турнике, воздушные приседания, выпады. Делайте 3–5 подходов по столько раз, сколько сможете выполнить с хорошей формой. Почитайте про правильную технику в нашей статье.
В тренажёрном зале можете выполнять базовые силовые упражнения: приседания со штангой на спине, становую тягу, тягу на блоке, тягу штанги в наклоне, жим лёжа, жим с груди стоя, разводку гантелей на укрепление плеч.
Делайте 3 подхода по 6–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы закончить подход с хорошей формой, но при этом почувствовать утомление в мышцах. Чтобы увеличить трату калорий, пока что не разделяйте тело на зоны. По крайней мере первые 2–3 месяца выполняйте по одному упражнению на все большие мышечные группы на каждой тренировке.
Как правильно питаться
Не стоит снижать калорийность более чем на 25%. При этом следите за уровнем белка: ешьте не меньше 1,8–2 г на 1 кг веса тела, если у вас нет проблем с почками. Исключите сахар, сладости и алкоголь. Потребляйте больше овощей, нежирного мяса и рыбы.
Такой режим питания в сочетании с силовыми и кардионагрузками позволит вам одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. И при этом исключить «диетические качели» — когда вы резко ограничиваете количество еды, а затем срываетесь и заново набираете всё, что скинули.
Также для похудения очень важно высыпаться и снизить уровень стресса: высокий уровень кортизола будет мешать вам скидывать жир и наращивать мышцы. Следите за этим.
Если мы говорим о наборе большого количества мышечной массы, вам придётся увеличить калорийность рациона. Стоит задуматься об этом тогда, когда ваш процент жира в организме будет вас устраивать.
Читайте также 💪
Можно ли одновременно похудеть и накачать мышцы
23 ИЮЛЯ 2018
Не знаете, как похудеть и накачать мышцы одновременно? В данной статье мы расскажем о процессах снижения веса, набора мышечной массы, приведем комплекс упражнений, помогающих решить две задачи единовременно, рассмотрим тему с разных ракурсов.
Содержание статьи
Основные правила одновременного похудения и набора мышечной массы
Эффективные упражнения в домашних условиях
Проблема похудения и коррекции фигуры интересует многих людей наравне с набором мышечной массы. Как похудеть и накачать мышцы одновременно – пожалуй, самая актуальная дилемма современного человека. В данном противоречии нет единого мнения и сейчас. Многие тренеры утверждают возможность одновременности взаимоисключающих понятий, вторые уверены в обратном. Постараемся разобраться в данном предмете с двух позиций: рассмотрим типы тканей, процедуру похудения, набора мышц.
Изначально считается, похудение и качание мышц – два противопоставленных понятия. Первый процесс происходит за счет дефицита калорий, уменьшения жировой массы, второй – профицита, разрастания мышечной ткани. Получается, мышечная ткань не может находиться в одном состоянии вместе с второй. Но мышцы и жир являются двумя разными тканями, следовательно, могут запускать процессы организма одновременно. Вывод, похудеть и накачать мышцы единовременно возможно.
Основные правила одновременного похудения и набора мышечной массы
Но стоит помнить пять главных правил:
В ежедневное питание необходимо включить много белков, снизить потребление жиров. Увеличение белковых элементов, уменьшение жиров, углеводов организм примет, как уменьшение калорийности. Тем самым, запуститься процесс похудения, набора мышечной массы.
Отдых рекомендуется полноценный. Для восполнения энергии хорошо подходит восьмичасовой сон.
Тренировки необходимо разделить по дням: 1,3 день – силовая тренировка, 2, 4 день – кардио, интервальные упражнения. Получится, что первый день будет работать на мышечную массу, а второй на похудение.
Употребляйте много воды, не менее 2 литров в день. Вода поможет похудеть, развить рельеф на ногах, поддержать баланс организма, избежать целлюлита, разгладит бугристые жировые отложения. Вместе с силовыми и кардиоупражнениями тренеры Употребляйте много воды, не менее 2 литров в день. Вода поможет похудеть, развить рельеф на ногах, поддержать баланс организма, избежать целлюлита, разгладит бугристые жировые отложения. Вместе с силовыми и кардиоупражнениями тренеры рекомендуют сочетать массаж. Антицеллюлитный, классический разгоняет кровь по венам, ускоряет обменные процессы организма.
Помните, быстро похудеть не позволит изнурительная диета, все сброшенные килограммы вернуться вновь. Для роста мышц, снижения веса выполняйте базовые упражнения на все группы мышцы, отдыхайте от силовых тренировок и проконсультируйтесь с тренером на предмет эффективности ваших действий, используйте разные виды упражнений, не забывайте о разминке перед тренировкой. Отдайте предпочтение жимам со штангой, становой тяге, гантелям, кардиотренажерам.
Эффективные упражнения в домашних условиях
В случае если вы занимаетесь в домашних условиях, лучшими упражнениями станут тренировки с собственным весом, ритмичная аэробика.
Отжимания следует выполнять в три подхода. Можно остановиться на классических, включить фантазию (на одной руке, руки по ширине, на ладонях).
Незаменимым домашним упражнением являются прыжки со скакалкой. Желательно длинные прыжки сочетать с короткими.
Велосипед позволит разработать мышцы пресса, рекомендуется повторять не отдыхая.
Старайтесь чаще бегать, по возможности два раза в неделю.
Итог, идеальная программа похудения и наращивания мышц:
Разминка
Бег
Отжимания, обратные отжимания
Приседания
Выпады
Планка, боковая планка
Скручивания
Круговая тренировка
Идеальный тренинг построен на круговой тренировке. Все упражнения делаются с минимальным отдыхом, каждое делится на подходы, отдых длится от 1-2 минут. Перечисленные выше упражнения выполняются в течение 30 секунд, потом – передышка до 15 секунд, следующее упражнение, а после новый подход.
Следует помнить, нарастить мышцы в домашних условиях трудно, требует много времени. Если вы нацелены на быстрый результат, то необходимо начать ходить в тренажерный зал, заниматься с весом, на кардиотренажерах.
Знайте, красивое, рельефное тело требует усилий. Следует запастись терпением, усердием, которые будут вознаграждены, но не пытайтесь работать на износ, организм «спасибо» за это не скажет.
Как сжечь жир и набрать мышечную массу одновременно
97,4 кг → 8,1% = 7,9 кг
В одном грамме жира содержится 9 ккал. Если преобразовать весь мой жир в энергию, то даже без поправки на метаболические процессы это будет 70 000 калорий, которые можно использовать. Этого достаточно, чтобы набрать килограммы мышц, даже не учитывая того, что я, конечно же, получаю энергию с пищей.
Таким образом, пока у вашего тела есть достаточный стимул для наращивания мышечной
массы, который он получает с оптимизированной тренировочной программой, у него есть и возможность, и стремление наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир.
Вот вам и рост мышц во время сушки, вот вам и чудо рекомпозиции.
Кому подходит рекомпозиция
Как видим, термодинамика не исключает возможности одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу. При этом определенные категории людей смогут получить от этого процесса больше, чем другие. Вот эти везунчики:
новички в силовом тренинге;
те, кто возвращается к занятиям в зале после долгого перерыва;
люди с избыточной жировой массой;
спортсмены, которые пользуются фармподдержкой;
любое совмещение предыдущих категорий.
Что делать, если вы не входите в список вышеперечисленных? Работать! Скорость вашего прогресса сразу на двух фронтах будет медленнее, но обязательно будет.
Правила эффективной рекомпозиции
Создайте небольшой дефицит калорийности. Не превышайте 10−20% от своей нормы поддержания.
Тренируйтесь интенсивно с акцентом на рост силовых показателей. В приоритете — базовые многосуставные упражнения. Никакой «многоповторки» и «волшебных жиросжигающих упражнений».
Обязательно потребляйте ежедневно достаточное количество белка — 1,6−2,2 г на килограмм вашего веса.
Пейте достаточно. 30−40 мл воды в день на килограмм вашего веса.
Никакого изнуряющего кардио. Вместо этого увеличивайте нетренировочную активность — больше гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, катайтесь на велосипеде.
Будьте терпеливы и последовательны. Любой результат требует дисциплины и времени.
Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?
Многие девушки стоят перед проблемой: очевидного лишнего веса нет, но фигура не устраивает. Что делать в первую очередь — худеть или набирать мышцы?
О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть отдельная статья вот тут. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:
Стройные от природы люди
Полные люди
Полные от природы в прошлом, но похудевшие
Стройные и полные от природы люди
В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих пяти набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок (упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.д.).
Большую роль играет и процент жира в теле. От него во многом будет зависеть, что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцы. И от него же зависит, что потеряется на диете больше — мышцы или жир. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он склонен потерять.
С увеличением веса все наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Полные при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц.
Худые от природы vs похудевшие на диете
Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше жира. К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от природы и похудевшего.
У первых хороший гормональный фон: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ, и хорошая чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все перечисленное не дает набрать много жира во время набора мышц.
Но это не относится к похудевшим. Похудение сильно оздоравливает организм и нормализует гормональный фон, но если склонность к полноте — генетическая, она никуда не девается. Например, плохая чувствительность к инсулину может быть вызвана лишним весом, но в некоторых случаях может быть такой генетически, как и в целом набор признаков, который называют «медленный обмен веществ». Уровни эстрадиола и пролактина также могут быть высокими, тестостерон — низким. Таким образом, обмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.
Добавляет к проблеме и метаболические последствия диеты и потери большого количества веса: в гипоталамусе снижается чувствительность к лептину, гормону, который управляет долгосрочным энергетическим балансом. Получая меньше сигнала от лептина, организм с помощью разных метаболических адаптаций (голод, снижение активности щитовидой железы, симпатической нервной системы и т.д.) стремится вернуть потерянное.
Все эти изменения в условиях продолжительной нехватки энергии на диете нужны, чтобы избежать голодной смерти. И при первой возможности они заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма.
Набор мышц: рекомендации
Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).
Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты.
Когда вес снизится и процент жира опустится до 19-24%, организм становится более готовым для набора мышц. Но попытки стать за один цикл очень «сухим» и «обезжириться» максимально, как и набрать много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом калорий.
Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин).
После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше — например, уже до 18-22% для женщин. Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.
Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато. За один заход невозможно ни похудеть максимально, ни увеличить мышцы до фигуры фитнес-бикини. Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение жира и закрепляя результаты похудения.
Хорошее упражнение — качели на качелях?
Свинг — отличное упражнение.
Кредит изображения: Натнан Срисуван / Момент / GettyImages
Ты никогда не слишком стар, чтобы качаться. Качаться на качелях — это весело и хорошее упражнение. Свинг отличается от большинства программ тренировок, так как с его помощью вы снова можете почувствовать себя ребенком. Вы можете привести себя в форму и провести время на свежем воздухе.
Подсказка
Качели не только доставляют удовольствие, но и сжигают калории и укрепляют ноги и мышцы кора.
Подробнее: 13 гимнастических упражнений, чтобы дать волю вашему внутреннему ребенку
Попробуйте этот новый тренд
Качели для фитнеса — это старая тенденция, когда у детей были перерывы и игровые площадки, такие как качели. Использование качелей — это эффективный способ похудеть, подняться в тонусе и набраться сил. Свинг для фитнеса возвращается — для взрослых.
Фитнес-залы начинают предлагать качели в закрытых помещениях. Сочетание традиционных упражнений с качелями может сделать тренировки более увлекательными, поэтому вы будете их придерживаться.Это занятие, которым может заниматься вся семья.
Если вы ведете детей в парк поиграть, присоединяйтесь к ним. Как продемонстрировала Stone Athletic Medicine, с махами можно выполнять различные упражнения на укрепление, такие как приседания с пистолетом, планка и переходы.
Качели на качелях
Есть несколько упражнений, которые можно выполнять на качелях.
Move 1: Сядьте на сиденье качелей. Вместо того, чтобы отталкиваться ногами, согните колени и втяните их к груди.Несколько повторений, и вы почувствуете, как работают мышцы живота.
Move 2: Держась за цепи, откиньтесь назад и поставьте ноги прямо перед собой. Теперь поднимите одновременно ноги и верхнюю часть тела, стараясь подвести колени как можно ближе к носу.
Move 3: Отклонитесь в качелях под углом 45 градусов. Спину поддерживают качели, ступни стоят на земле, ноги прямые. Согните ноги в коленях и снова выпрямите.С ним хорошо проработают мышцы задней части икр и бедер.
Выполните более сложную версию третьего хода, держась за цепи, но не используя само сиденье качелей.
Вы также можете сидеть на качелях и делать ножницы ножницами, использовать цепи для подтягиваний, даже ставить ноги на качели, опираясь руками о землю, и делать отжимания. Конечно, можно и просто качнуть.
Наслаждайтесь преимуществами
Свинг-фитнес может привести к оздоровлению суставов, мышц, сухожилий и связок — в основном большей части тела.Его можно отрегулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки или ее отсутствием. Свинг может стереть грань между тренировками и отдыхом.
Вы можете выполнить тренировку всего тела за короткий промежуток времени. А если вы качаетесь, ваши дети тоже захотят, и вы научите их хорошим фитнес-привычкам.
Однако, как отмечает Harvard Health Publishing, упражнения также помогают улучшить вашу память и могут улучшить ваше настроение. В частности, если вы занимаетесь чем-то, что вам нравится, например, качанием.
Подробнее: Эта тренировка на игровой площадке раскроет ваш внутренний мир
Сделайте приоритет своей безопасности
Комплект качелей, который вы используете, должен быть надежным, устойчивым и находиться в хорошем рабочем состоянии в соответствии с рекомендациями Комиссии по безопасности потребительских товаров США. Не раскачивайтесь и не ударяйтесь о кого-либо, это может привести к падению.
Крепко держитесь за цепи или веревки качелей; вы не хотите потерять равновесие и упасть, особенно с большой высоты.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, две трети черепно-мозговых травм, связанных с игровыми площадками, часто связаны с обезьяньими брусьями, альпинистским снаряжением и качелями.
Вымойте руки после качания. Ведь качели используют не только люди, их любят и белки. Если вы используете качели на детской площадке, на цепях, скорее всего, будут скрываться бактерии.
Носите солнцезащитный крем, если собираетесь долго раскачиваться. Не стоит тренироваться, только чтобы заболеть раком кожи.
Испытайте свои силы
Снижение веса 100 гирь в день
Гири обычно не связаны с потерей веса, за исключением гирь. Гири уникально способны помочь вам похудеть и повысить аэробные способности, помимо увеличения силы. Чтобы воспользоваться преимуществами этого ценного тренажера, вы можете опробовать программу похудания по 100 движений гирями в день. Во-первых, нужно уметь правильно это делать.
Тренировка с махами гири: как делать это правильно?
Чтобы получить пользу от программы похудания «100 размахов гирями в день», вы должны делать это правильно.
Без должной формы тренировка с гирями может принести больше вреда, чем пользы. Это особенно важно, поскольку вы будете адаптировать позу в наклоне на определенных этапах тренировки. Если вы не держите туловище прямо, вы можете травмировать спину.
Чтобы выполнить мах гири двумя руками, выполните следующие действия (8):
Стоя, держите колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
Держите гирю двумя руками с прямыми руками.
Обязательно используйте захват сверху.
Держите спину прямо на протяжении всей тренировки.
Обратите внимание, что ваши руки не должны быть источником взмаха.
Качели исходят от ваших ног.
Чтобы начать движение, опустите бедра примерно на 45 °.
Постарайтесь при этом держать голени как можно более неподвижными.
Позвольте гири автоматически вернуться между ног.
Держите грудь наружу, а голову лицом вперед.
Также держите плечи назад на протяжении всей тренировки.
Чтобы начать движение вперед, энергично подтолкните бедра вверх.
Позвольте гири автоматически подняться на уровень груди.
Повторите этот процесс.
Перед началом тренировки вы можете попросить кого-нибудь контролировать вашу тренировку, чтобы проверить наличие неправильной формы. Если рядом с вами никого нет, вы можете записать себя на камеру во время тренировки, чтобы проверить свою физическую форму.
Shutterstock
Преимущества для похудания и силы с гирями
Чтобы оценить реальную ценность программы похудания на 100 ударов гирями в день, вам необходимо знать, в какой степени вы можете потерять вес и получить преимущества в силе.Таким образом, вы можете определить, будет ли тренировка для похудания с гирями лучше, чем походы, езда на велосипеде или любая другая тренировка для похудания.
Вот анализ ожидаемых выгод.
Повышение силы гири
Поскольку гири можно использовать в тренировках с отягощениями, вы обязательно получите преимущества в силе.
Итак, насколько эффективны гири?
Одно исследование показало, что гири столь же эффективны, как и приседания с прыжком (3).В исследовании участники испытали увеличение максимальной и взрывной силы от тренировок с гирями.
21 мужчина в возрасте от 18 до 27 лет прошел 6-недельную программу тренировок с тренировками раз в две недели. Показатели одной группы, выполняющей упражнения с гирями, сравнивали с другой группой, выполняющей приседания с прыжком.
Исследователи обнаружили схожую результативность между двумя группами при измерении их высоты полуприседа и вертикального прыжка.
Хотя исследование не включало ежедневных тренировок, оно является полезным индикатором потенциальной пользы для силы нижней части тела.
Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений
Shutterstock
Преимущества похудания с гирей
Как насчет преимущества потери веса?
Интересным аспектом качелей с гирями является то, что они вызывают положительную гормональную реакцию, что способствует сжиганию жира.
Исследователи из Университета Северного Техаса провели исследование, чтобы проверить это. Их исследования показали значительное повышение уровня гормона роста и тестостерона (10).
Особенно любопытно, что после исследования было обнаружено гормональное повышение. Участники выполнили только 12 подходов махов гирями, включающих 30-секундные тренировки с 30-секундными периодами отдыха, и они использовали только 35-фунтовые (15,8 кг) колокола.
Но почему эти гормоны так ценны?
Что ж, по данным Общества эндокринологов, тестостерон помогает увеличить мышечную массу и ускорить потерю жира (9). Это хорошо, что и у мужчин, и у женщин в организме есть тестостерон.
Также важно помнить, что уровень тестостерона падает с возрастом. Таким образом, тренировки с гирями могут помочь повысить уровень этих гормонов.
Поскольку тренировки с махом гирями не представляют особой сложности, такие тренировки могут выполнять люди любого возраста.
]]>
Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Shutterstock
Снижение веса 100 движений гирями в день
Помимо понимания общих преимуществ тренировок с гирями, вам необходимо знать конкретные преимущества программы похудания «100 движений гирями в день».
После того, как вы определите точное количество калорий, которое вы ожидаете сжечь, вы будете знать, насколько хорошо дополнить дневную программу сжигания жира 100 махов с гирями соответствующим планом питания. Это важно, потому что вы можете похудеть, только если сжигаете больше калорий, чем потребляете.
В этом отношении выделяется одно исследование, опубликованное в ACE FitnessMatters (5).
В исследовании 10 мужчин и женщин в возрасте 29-46 лет выполняли 20-минутные тренировки с гирями. Исходя из типичного среднего значения 22 движений в минуту, это будет означать в общей сложности около 440 движений (6).
За 20 минут участники сжигали в среднем 400 калорий (20 калорий в минуту).
Исходя из этого количества калорий, вы можете рассчитывать сжечь примерно 100 калорий за 100 ударов гири.
Подробнее: Неделя отдыха от упражнений: как дни отдыха могут помочь вам максимизировать прибыль
Shutterstock
Факторы, влияющие на количество калорий, которое вы можете рассчитывать сжечь
Однако фактическое количество калорий Количество калорий, которые вы можете ожидать сжечь, будет сильно различаться в зависимости от множества факторов, в том числе:
Ваша масса тела: Более тяжелые люди обычно сжигают больше калорий.
Вес гири : Это зависит от ваших физических возможностей. Для мужчин 35-фунтовая гиря очень легкая, но может быть подходящей для более молодых женщин.
Кол-во движений в минуту : Вы можете увеличить интенсивность тренировки, увеличив скорость.
Правильная форма : Правильная форма гарантирует, что вы полностью задействуете нужные мышцы с максимальным усилием.
Ваш возраст : У молодых людей может быть больше мышечной массы, что дает им возможность сжигать больше калорий.
Ваш пол : У мужчин метаболизм выше, чем у женщин.
Ваш уровень активности : человек, ведущий активный образ жизни, скорее всего, будет сжигать больше калорий, чем человек, ведущий сидячий образ жизни.
Ваша мышечная масса : если у вас больше мышц, вы, скорее всего, сожжете больше калорий.
Ваш уровень метаболизма : более высокий уровень метаболизма приведет к более высокому сжиганию калорий.
Как видите, количество сжигаемых калорий может сильно различаться из-за различий во всех этих факторах.Поэтому полезной стратегией определения количества сжигаемых калорий является их измерение во время тренировки.
Для более точной оценки количества сожженных калорий можно использовать пульсометр.
Shutterstock
«100 движений гири в день» не только для похудения
Хотя главное преимущество программы похудания «100 гирь в день» — это сжигание жира, тренировка дает гораздо больше преимуществ. Это потому, что качели с гирями — это комплексная фитнес-тренировка, во многом напоминающая нечто среднее между круговой тренировкой с отягощениями и бегом.
Итак, вот преимущества 100 движений гирями в день, о которых вы, возможно, не знали.
Повышенная аэробная способность
Недостаточно просто сбросить жир.
Чтобы быть по-настоящему в хорошей физической форме, вам также необходима улучшенная аэробная способность.
К счастью, махи с гирями также улучшают вашу аэробную способность, а также динамический баланс и силу кора. Это было проверено и доказано в одном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE) (1).
В ходе исследования исследователи проверили и обнаружили значительное повышение VO2max (максимальной скорости потребления кислорода) у 18 добровольцев. Добровольцы в течение восьми недель тренировались с гирями раз в две недели.
Shutterstock
Предотвращение и уменьшение болей в спине
Качели с гирей также обладают терапевтическим действием.
Национальный исследовательский центр рабочей среды в Дании провел исследование, чтобы выявить это преимущество (4).Исследователи обнаружили, что тренировки помогают уменьшить боль в пояснице, плечах и шее.
Укрепив спину, можно избежать травм поясницы.
Это особенно полезно, если на вашей работе часто возникают скелетно-мышечные боли.
Shutterstock
200 махов гири в день Снижение веса
Возможно, вы готовы к более серьезному испытанию, чем 100 махов гирями.
Как насчет программы похудения на 200 раз в день?
Сколько калорий вы сожжете?
Основываясь на подсчете калорий в ранее упомянутом исследовании, опубликованном в ACE FitnessMatters, вы сожжете около 200 калорий.
Но помните, что количество сжигаемых калорий будет сильно варьироваться в зависимости от множества факторов, включая массу тела (2), что означает, что вы потенциально можете сжечь до 400 калорий и более.
Можно ли делать гири каждый день?
Может быть, вас интересует более агрессивный план похудания. Итак, вы не просто думаете о том, чтобы делать больше махов с гирями. Вместо этого вы хотите делать это каждый день.
Итак, стоит ли заниматься гирями каждый день?
Чтобы ответить на этот вопрос, вам необходимо принять во внимание рекомендации авторитетных организаций по физической активности.Например, Министерство здравоохранения и социальных служб США предоставляет рекомендации по физической активности как для аэробных упражнений, так и для силовых тренировок (7). Это полезное руководство, поскольку качели с гирями представляют собой комбинацию аэробных тренировок и силовых тренировок.
Хотя в руководстве не указано конкретное количество дней для аэробных тренировок, в нем рекомендуется два или более дня упражнений для наращивания мышц в неделю.
Однако максимальная рекомендуемая частота тренировок — пять дней в неделю.
Это дает вам хотя бы один день отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились и избежали травм.
Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Исследование, спонсируемое ACE: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
КАЛОРИЙ, СТОЖЕННЫХ В ЧАС (2005, dhs.wisconsin.gov)
Тренировка с гирями увеличивает максимальную и взрывную силу (2012, journals.lww.com) (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Тренировки с гирями быстро сжигают калории (2010, webmd.com)
Стоимость кислорода при качелях с гирями (2010, journals.lww.com)
Рекомендации по физической активности для американцев (п.d., health.gov)
Swing (nd, acefitness.org)
Тестостерон и потеря веса: доказательства (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Острый гормональный ответ на упражнение с гирями (2014 , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Я сбросил 40 фунтов. Вот как это повлияло на мою игру в гольф (и другие знания)
Один писатель по гольфу описывает то, чему он научился в своем стремлении похудеть.
Getty Images
По правде говоря, не было особого момента, когда я решил, что мне нужно немного похудеть.Это была комбинация вещей. Я чувствовал, что сделать полный поворот за мячом стало труднее, чем раньше. Внезапно я увидел себя в таких видео, как этот, где мои точные прогнозы не могли скрыть того факта, что я выгляжу слишком дородно в середине.
Итак, я решил встряхнуть.
Я начал свой путь в ноябре прошлого года, когда весил 6 футов 1 дюйм и 211 фунтов. Шесть месяцев спустя я похудел примерно до 170 фунтов и продолжаю поддерживать. Я чувствую себя прекрасно, и у меня появился прекрасный повод пойти по магазинам в поисках новой одежды для гольфа, потому что ни одна из моих старых вещей мне больше не подходит.
В любом случае, это не значит, что это будет какой-то баловненький, поздравительный победный круг. Скорее сервис. Я 31-летний игрок в гольф, который ненавидит тренировки со страстью, и мне удалось сбросить 40 фунтов, даже не делая этого. Я вышел с другой стороны. Надеюсь, я смогу помочь немного разобраться в том, что я узнал на этом пути, что может помочь любому, кто хочет сделать решительный шаг.
1. Сделайте что-нибудь
Как и советы по игре в гольф, вы можете использовать всевозможные диеты и планы тренировок, и, вероятно, все они в той или иной степени работают.Я бы посоветовал не как эксперту, а как любителю гольфа выбрать то, что вам подходит, в зависимости от того, что вы любите есть, и от вашего образа жизни в целом. И когда вы это сделаете, придерживайтесь этого.
Для меня я выбрал WW или Weight Watchers, потому что все это имело для меня смысл: вам присваивается определенное количество очков в зависимости от вашего роста и веса (немного похоже на номинал лунки), а затем отслеживайте все, что вы едите, несет в себе баллы (ваши штрихи, продолжая эту аналогию).Ваша цель — оставаться на уровне дневной суммы баллов или ниже — и вы получаете несколько еженедельных баллов на всякий случай.
Я не записывался на встречи, я просто платил за приложение и привык отслеживать свою еду, и это работало как шарм. Я бы порекомендовал это, но, опять же, речь идет не об одной конкретной вещи, а о том, чтобы найти что-то, что работает для вас, и совершить совершение.
2. Ешьте, что хотите
Опять же, все возвращается к вашему уровню комфорта, но все, что я прочитал, предлагает воздерживаться от ограничительных диет.Я сладкоежка, и если бы я вообще попытался отказаться от шоколада — это выглядело как рецепт неудачи. Не было ничего, что я ел или не мог есть. Если я хотел чего-то очень нездорового, я просто должен был выделить на это бюджет. Я просто не мог постоянно есть все, что хотел. Это казалось вполне разумным вопросом.
3. Вам не нужно тренироваться (но нужно делать шаги)
Ненавижу тренировки. Хааааэто. На самом деле ненавижу это. Я всегда думал, что это помешает мне похудеть, но правда в том, что я потеряла около 35 фунтов, просто изменив свои привычки в еде.Я начал отмерять размеры своих порций, следить за едой, планировать приемы пищи заранее, распределять углеводы между днями, есть немного меньше мяса и наслаждаться своими виноватыми удовольствиями в умеренных количествах.
И я ни разу не ступил в спортзал. Я действительно пытался проходить около 10 000 шагов в день, что в основном превращалось в предлог для игры в гольф. Когда начался карантин, я начал бегать трусцой три раза в неделю, используя приложение Couch to 5k, чтобы успевать за мной.
4.… Но можно потерять скорость поворота
Так что да, здесь есть компромисс.
Я не тренировался, чтобы похудеть, но потом, когда я действительно его сбросил, мне потребовалось несколько миль в час для игры в гольф. Я начал свое путешествие с 211 фунтов и максимальной скоростью поворота 111 миль в час, а теперь я парил около 170 фунтов и максимальной скорости поворота около 108 миль в час.
Этому есть довольно логичное объяснение: когда вы используете вес тела для тяги и рычага при игре в гольф, а затем внезапно у вас меньше масса тела, у вас меньше тяги и рычага. Становление сильнее может легко решить эту проблему, но, как я только что хвастался, я похудел, питаясь более здоровой, больше ходил и ходил на стрельбище, а это означало, что я не набрал ни одной мускулатуры.
Как говорится, месса — это быстро. Но не волнуйтесь, второй этап — это выполнение фитнес-плана, чтобы я мог вернуться с удвоенной силой.
5. Пейте много воды
Я читал кое-что об этом, и оказалось, что пить много воды — это вполне реально. Он ускоряет обмен веществ и помогает организму лучше функционировать. Раньше я думал, что пью много воды, но когда я начал отслеживать потребление воды, я быстро понял, что пил недостаточно.Сейчас пью около 120 эт. унции в день, и когда я впервые начал пить это количество, я почти сразу заметил, что от него отходит полкило.
6. Прогресс — это не прямая линия
Как и в гольф, каждый день не всегда будет лучше предыдущего. Вы не собираетесь стрелять 90 в один день, 89 в следующий и 88 в следующий, пока, наконец, не превратитесь в царапину.
Иногда — даже часто — вы терпите неудачу. Вы будете прогибаться, съедаете слишком много и плохо себя чувствуете. Вы посмотрите в зеркало и задаетесь вопросом, действительно ли вы вообще выглядите иначе.Вы даже спросите, в чем смысл этого, точно так же, как вы себя чувствуете после ужасной игры после раунда, когда вы так хорошо сыграли.
Будут маленькие шаги вперед и маленькие шаги назад; ваша цель — просто принять это и уменьшить масштаб. Взгляните на картину в целом. Все, что вы пытаетесь сделать, — это сделать больше шагов вперед, чем назад. Если вы сделаете это, проводите его каждую лунку, вы закончите раунд, которым можете гордиться.
Вот как можно быстро похудеть с гирями
4 октября 2020 г.
Когда вы думаете о похудении, силовые тренировки — не совсем первая мысль.Обычно это бег и ВИИТ. Однако гиря — это вид свободного веса, который занимает особое место в категории похудания. Тренируя гирю, вы можете сжечь тонны калорий, сбросить жир и повысить аэробные способности, одновременно увеличивая силу и наращивая мышцы.
В этом руководстве мы собираемся объяснить, как именно можно похудеть (в виде жира) с помощью гирь. Мы также предоставим конкретные примеры упражнений, чтобы вы точно знали, как достичь своих целей по снижению веса с помощью тренировок с гирями.
Почему чайники хороши для похудания?
Многие люди спрашивают нас: «Подходят ли гири для похудения?» Ответ прост … они отлично подходят для похудения, а точнее, для похудания. Вот почему…
1. При тренировке с гирями вы задействуете намного больше мышц, чем при традиционной тренировке
Тренировка с гирей включает в себя сложные упражнения, которые перемещают вас по нескольким плоскостям движения.В одном упражнении вы проработаете несколько групп мышц.
И хотя традиционная тяжелая атлетика сжигает большое количество калорий, это не так много, как с гирями, поскольку тренировки с гирями обычно более взрывные и интенсивные. Они повысят вашу аэробную и анаэробную способность. Это двойной удар, который способствует похуданию и наращиванию мышечной массы.
Кроме того, упражнения с гирями компенсированы и неуравновешены, в отличие от гантелей и гирь. Это заставляет задействовать больше мышц, чтобы помочь стабилизировать ваши движения.
В целом, чем больше мышц вы задействуете и чем интенсивнее ваши движения, тем больше калорий вы сжигаете. Говорят, что упражнения с гирей за одно движение прорабатывают больше мышц, чем любой другой тренажер. Некоторые упражнения с гирями могут проработать до 600 мышц за одно движение (это практически каждая мышца вашего тела!).
2. EPOC
Самые интенсивные тренировки дадут вам эффект после ожога, что означает, что вы сжигаете калории еще долго после окончания тренировки.Это называется EPOC — потребление кислорода после тренировки.
Однако гири считаются лучшим тренажером для EPOC. Поскольку упражнения и тренировки интенсивны, и во время одной тренировки прорабатывается очень много мышц, эффект EPOC намного сильнее, чем бег или традиционная тяжелая атлетика.
Для похудания лучше тренировки с гирями, чем бег?
Бег, несомненно, эффективен для похудания. Однако длительный бег вызовет разрушение мышц из-за выброса кортизола (гормона стресса).Что касается тренировок с гирями, средняя тренировка сжигает больше калорий за более короткое время, чем бег (если вы не бежите в очень высоком темпе, и в этом случае это может быть аналогично). Кроме того, тренируясь с гирями, вы не жертвуете потерей мышечной массы, и все мы знаем, что чем больше мышц вы держите, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Из-за этого тренировки с гирями явно более эффективны.
Связанные: кардиотренировки без бега
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ МОЖЕТ СЖИГАТЬСЯ ТРЕНИРОВКА KETTLEBELL?
Исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что в среднем человек может сжечь 400 калорий всего за 20 минут.Итак, 20 калорий в минуту, что эквивалентно шестиминутной миле.
Давайте сравним еще…
Нормальная тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями: 350-450 калорий в час (5,8-7,5 калорий в минуту)
Бег: 300-400 калорий за полчаса (10-13 калорий в минуту)
Итак, учитывая, что большинство людей могут сжигать 20 калорий в минуту, что составляет 600 калорий за полчаса, вы можете видеть, что гири — лучший вариант для похудания! В конце концов, больше сожженных калорий означает большую потерю веса / потерю жира!
PLUS, с тренировкой с гирями, вы получаете эффект после ожога, поэтому вы будете сжигать калории в течение 24-30 часов после тренировки.И обратите внимание, калории, которые мы обсуждали выше для гирь, не включают эффект после ожога. Таким образом, вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем это.
3. Сжигание жира при сохранении мышечной массы
Тренируясь с гирями, вы будете сжигать жир без потери мышечной массы. Тренировки для похудания с гирями представляют собой смесь аэробных и анаэробных тренировок, поэтому вы получите лучшее из обоих миров. Опять же, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Следовательно, это главное преимущество использования гирь для похудания.
В целом, если ваша цель — увеличить метаболизм (что поможет вам похудеть, не сокращая при этом слишком много еды), то вы определенно хотите сохранить мышцы или даже нарастить их. С гирями это можно сделать, если вы придерживаетесь высокобелковой диеты.

КАК БЫСТРО МОЖНО ПОХУДЕТЬ С ЧАЙНИКАМИ?
Трудно сказать, как быстро вы сбросите вес и жир с помощью тренировок с гирями, поскольку это зависит от множества факторов, таких как частота тренировок, интенсивность тренировок и ваша диета.
В среднем, если вы упорно тренируетесь и едите в дефиците, вы можете постоянно терять 1,5–2 фунта в неделю, причем в первые несколько недель уровень будет выше и составит целых 3 фунта.
Если вы действительно хотите избавиться от жира наиболее эффективным способом, продолжайте читать, поскольку мы сейчас перейдем к мелочам…
КАК ПОХУДЕТЬ С ЧАЙНИКАМИ?
Нельзя просто взять в руки гирю и похудеть, не зная, что вы делаете.Следуйте 4 пунктам, приведенным ниже, и мы гарантируем, что вы избавитесь от жира, сбросите вес и сохраните мышечную массу, чтобы вы были похожи на худощавого, скупого бойца.
1. ШЛИФЫ ПРОТИВ БАЛЛИСТИКИ
Начнем с основ. Есть два типа упражнений с гирями: гринды и баллистика.
Гири с гирями — это медленные, контролируемые движения с тяжелыми гирями (относительно вашей силы). Гриндс нацелен на то, чтобы вызвать много напряжения и время под напряжением, с целью гипертрофии и силы.
Примеры упражнений с гирями: приседания на груди, армейские жимы, становая тяга сумо.
Гиря Баллистика включает в себя раскачивающиеся движения, которые перемещают вас как минимум через две плоскости движения. Баллистические упражнения бывают взрывными и динамичными. Они предназначены для сжигания большого количества калорий и улучшения физической формы. Тем не менее, они также помогут вам увеличить силу и мышечную выносливость, и они могут даже накачать мышцы, если вы будете использовать достаточно тяжелые гантели, поскольку это переведет вас в анаэробное состояние, что повысит уровень тестостерона.
Примеры баллистики гирь: махи гирями, толчки, рывки, рывки.
При баллистике гирь вы обычно используете более легкий вес, чем при гриндах. Более того, вы будете делать больше повторений. С гриндами вы сделаете 8-10 повторений, с баллистикой вы сделаете как минимум 10 повторений и целых 30 повторений. Следовательно, необходим более легкий вес по сравнению с вашей силой.
Насколько тяжелой должна быть моя гиря для баллистических упражнений для похудания?
Общие стартовые веса для баллистических упражнений следующие:
Мужчины: 26 фунтов (12 кг) — 35 фунтов (16 кг)
Женщины: 18 фунтов (8 кг) — 26 фунтов (12 кг)
Если вы очень спортивны, вы можете немного увеличить вес перед стартом.Используйте свое собственное суждение.
Обратите внимание, что баллистика гирь сложнее, чем гринды, поскольку упражнения основаны на паттернах движений, а не на одной плоскости движения, поэтому использование более легкого веса для начала — это разумно, чтобы избежать травм и правильно опустить форму.
Купить высококачественные гири из НАБОРА ДЛЯ НАБОРА
По теме: Гири какого размера мне купить?

Преимущества баллистических упражнений с гирями?
Сжигает калории и сжигает жир
Эффект высокого EPOC
Улучшает кондиционирование
Мышечная выносливость
Перемещает вас по всем плоскостям движения, так что вы будете тренироваться таким образом, который естественен для движений человека… i.е. это настоящая функциональная тренировка.
Должны ли мои тренировки для похудания с гирями полностью основываться на баллистических упражнениях?
Нет, но они должны составлять большую часть вашей тренировки, если ваша цель — сжигать больше калорий, то есть похудеть и жир. Попробуйте правило 80/20 — 80% баллистики, 20% измельчения.
2. ВАШИ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ОРИЕНТИРОВАНЫ НА ЖИР
При создании тренировки с гирями для похудания важно помнить следующее:
Выберите правильные упражнения
Количество повторений и подходов или рабочее время
Время отдыха
Интенсивность
Длина тренировки
Тип тренировки
Давайте подробнее рассмотрим каждый из вышеперечисленных.
Правильный выбор упражнений? Это просто, мы это уже обсуждали. Баллистика должна составлять большую часть вашей тренировки (всего тела).
Количество повторений и подходов? Стремитесь делать 5-8 упражнений на каждой тренировке с минимум 15 повторениями для начала.
Сколько времени отдыха? Это действительно зависит от типа тренировки, но в целом вам следует минимизировать время отдыха. Вы не хотите отдыхать более 1 минуты между упражнениями. Вообще говоря, для тренировок по снижению жира у вас должно быть соотношение работы и отдыха 2: 1.Это означает, что если подход занимает у вас 1 минуту, вы отдыхаете 30 секунд. Мы дадим вам больше примеров о времени отдыха, когда будем обсуждать типы тренировок чуть ниже.
Интенсивность — Ваши тренировки должны быть интенсивными. Если вы будете следовать приведенным ниже протоколам тренировок, они должны быть интенсивными, если вы используете соответствующий вес гири.
Какова продолжительность тренировки для похудания с гирями? Ваши тренировки должны быть от 20 до 45 минут.20 как минимум, потому что вам нужно набрать достаточный объем, чтобы сжечь достаточно калорий и иметь хороший эффект для сжигания жира. И максимум 45 минут, потому что чем дольше, у вас повышается уровень кортизола, что не способствует похуданию и потере жира. Кроме того, если ваши тренировки настолько интенсивны, насколько они должны быть, вы не сможете длиться более 45 минут.
Лучшие тренировки с гирями для похудания:
Схемы
AMRAPS
Табата
КОМПЛЕКСЫ
EMOMS
НАБОРЫ, Х ПОТОКОВ С НИЗКИМ ОТДЫХОМ (соотношение работы и отдыха 2: 1)
ПРИМЕЧАНИЕ: ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА НАИЛУЧШИМ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.ОДНАКО, ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ РАЗДЕЛ. Сказано, что баллистика KETTLEBELL — ЭТО ДВИЖЕНИЯ ТЕЛА, ТАКИМ ОБРАЗОМ, ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО ТЕЛА ДЕЛАЮТ БОЛЬШЕ СМЫСЛА.
ЦЕПИ
Для круговых упражнений вы можете сделать 2-3 круга по 3-5 упражнений на 2-3 круга. Вы можете отдыхать после каждого раунда в течение 1-2 минут, или вы можете отдыхать 20-30 секунд между упражнениями. Если в вашей схеме 4 или более упражнений, рекомендуется последнее. Однако, если ваша цепь короткая, вы можете отдыхать после каждого раунда.В любом случае делайте отдых минимальным и делайте не менее 15 повторений в каждом упражнении. Поскольку схемы будут баллистическими, повторения будут выполняться быстро.
Примечание: если вы новичок в занятиях с гирями, держите упражнения на низком уровне (т. Е. 2 цикла по 3-4 упражнения на 2 круга). По прошествии нескольких недель вы можете увеличивать нагрузку на тренировки.
AMRAPS
Для AMRAPS они могут составлять 20-30 минут, так как вы будете отдыхать только тогда, когда вам это абсолютно необходимо.Цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше раундов за то время, которое вы даете себе. Так что за короткое время это будет очень большая громкость.
Для 20-30-минутного AMRAP выберите 3-5 упражнений и продолжайте бегать по кругу, отдыхая только при необходимости.
ТАБАТА
Табата очень интенсивны, так как вы будете работать в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд, непрерывно. Таким образом, вы хотите, чтобы тренировки продолжались около 20 минут. Эффект EPOC на Табатас очень силен, поэтому вы будете сжигать жир еще долго после того, как «короткая, но интенсивная» тренировка закончится.
Для табаты вы можете делать от 1 до 5 упражнений. Это тебе решать. Например, если вы выберете 5, вы будете делать по 4 подхода на каждое упражнение в течение 20 минут.
Не беспокойтесь о повторениях, это 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Так что считать повторения не нужно.
КОМПЛЕКСЫ
Комплекс включает в себя серию упражнений, выполняемых одно за другим. Есть два способа сделать это…
Пример 1:
Махи x 15 повторений
Подъемы x 15 повторений
Рывки x 15 повторений
ОТДЫХ
Пример 2:
Махи x 1 повтор
Очищения x 1 повтор
Рывки x повтор
ПОВТОРИТЕ ЭТУ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ НА 15 ПОВТОРНОМ ВСЕГО
ОТДЫХ
Для комплекса это можно сделать за 3-5 раундов.Или вы можете сделать 2 комплекса по 3 раунда. Зависит от ваших способностей. В любом случае сложная тренировка может составлять от 20-40 минут.
После одного комплекса отдохните примерно половину или 3/4 времени, необходимого для выполнения одного комплекса.
НАБОРЫ X РЕПС С НИЗКИМ ОТДЫХОМ
Это традиционный стиль тренировок, который делается интенсивным за счет сокращения времени отдыха. Выберите 5-7 упражнений, сделайте их минимум 4 подхода по 15 повторений. Удерживайте время отдыха между подходами и упражнениями примерно 30-45 секунд.
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СБОРА ЖИРА?
Стремитесь делать 3-5 тренировок в неделю. Однако прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужно больше дней отдыха, то возьмите их. В целом, создайте привычку тренироваться с хорошей интенсивностью, которая будет устойчивой. Если вы будете слишком сильно работать, вы можете не ходить в спортзал в течение нескольких дней, а это не идеально. Вам нужно найти золотую середину высокой интенсивности, но не переусердствовать.
Примечание. Для схем, AMRAPS и КОМПЛЕКСОВ количество повторений может быть меньше минимума 15, который мы предложили, поскольку вы будете выполнять большой объем с небольшим отдыхом (одно упражнение за другим).Если вы действительно хотите похудеть, руководствуйтесь здравым смыслом и убедитесь, что ваши тренировки достаточно интенсивны.
3. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА — СДЕЛАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ ПОКАЗАТЬ ТРЕНИНГ
Прогрессивная перегрузка означает, что вы со временем усложняете тренировки. Если вы сохраните ту же структуру тренировки, вам станет легче, так как ваши мышцы и тело адаптируются к раздражителю. По сути, вы хотите, чтобы ваши тренировки были такими же тяжелыми, как и предыдущие.Если вы не усложняете их, этого не произойдет, так как все станет легче.
Хотя это обычно хорошо для наращивания мышечной массы, это необходимо также для похудания, так как вам нужно усложнить тренировки, иначе это станет для вас слишком легким, и вы будете сжигать меньше калорий.
Лучший способ усложнить тренировки, чтобы вы могли продолжать улучшаться и сжигать большое количество калорий:
Увеличьте рабочее время или количество повторений
Уменьшить время отдыха
Увеличить вес
Упражнения на прогрессирование
Увеличить объем
4.ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ
Если вы хотите похудеть, это, наверное, самый важный момент. Вам необходимо соблюдать правильную диету. Если вы переедаете, вы никогда не похудеете, сколько бы вы ни тренировались.
Чтобы похудеть и похудеть, нужно есть при дефиците калорий. Для этого вы можете считать калории, но это не обязательно. Если вы едите здоровую пищу небольшими порциями несколько раз в день и много тренируетесь, у вас должен быть дефицит. Взвешивайтесь каждую неделю и, если вы не худеете, скорректируйте свой рацион.Это так просто.
Обязательно соблюдайте диету с высоким содержанием белка, чтобы сохранить мышцы. Если все сделано правильно, вы сможете сохранить свои мышцы, одновременно теряя жир. В целом цель состоит в том, чтобы поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне.
Теперь вы можете спросить, зачем мне тренироваться, если я могу просто есть в дефиците и терять жир?
Что ж, если вы хотите сохранить мышцы, выглядеть стройным и быть в форме, тогда вам нужно тренироваться. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше можете съесть.Таким образом, с помощью тренировок с гирями вы можете придерживаться нормальной здоровой диеты и похудеть. Вы будете постоянно сжигать калории, потому что вы не теряете мышечную массу, а тренировки достаточно интенсивны, чтобы вызвать эффект послежога (EPOC). Более того, тренировки помогут контролировать метаболизм.
Если вы едите с дефицитом калорий и не занимаетесь спортом, вы станете худым (а не в тонусе) и качество жизни не будет таким хорошим, как вам нужно быть более осторожным в том, что вы едите.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Как мы уже упоминали, для похудения вам нужно больше заниматься баллистикой, вот несколько баллистических упражнений с гирями, которые отлично подходят для похудания.
ОДИНОЧНЫЙ КАЧЕСТВЕННИК
ДВОЙНОЙ КАЧЕСТВЕННИК
ОДИНОЧНЫЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ
ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ SNATCH
РЯДЫ KETTLEBELL RENEGADE
ОДИНАРНАЯ ЧИСТКА И ПРЕСС ДЛЯ ЧАЙНИКОВ
ДЛЯ ЧИСТКИ И ПРЕССА ДЛЯ ЧАЙНИКОВ ДЛЯ ДВОЙНЫХ ЧАЙНИКОВ
КЕТТЛЕБЕЛЛ ДЕРК
КЕТТЛЕБЕЛЛ ОЧИСТКА И ПРИСЕДАНИЯ
ДВОЙНОЙ ГАРНИТУР ДЛЯ ОЧИСТКИ И ПРИСЕДОВ
KETTLEBELL CLEAN, приседания и пресс
ДВОЙНОЙ ГАРНИТУР ДЛЯ ОЧИСТКИ, ПРИСЕДОВ И ПРЕССА
БАЛЛИСТИЧЕСКИЕ РЯДЫ KETTLEBELL
ВЕТРОВАЯ МЕЛЬНИЦА КЕТТЛЕБЕЛЛ
В то время как баллистика должна составлять большую часть вашей тренировки, добавление некоторых упражнений с более тяжелыми гирями эффективно, поскольку они физически утомительны, что приводит к большему сжиганию калорий.Более того, они могут помочь вам сохранить мышечную массу. Итак, на каждой тренировке добавляйте одно или два упражнения, такие как приседания с двумя ногами вперед, двойные жимы, становая тяга с двумя гирями, становая тяга с одной гирей на жестких ногах и так далее.
Связанные: 50 самых эффективных упражнений с гирями
Связано: HIIT-тренировки с гирями для серьезной потери жира!
Как накачать мышцы с гирями (упражнения включены!)
Преимущества тренировки с гирей
Гири 18-53LB В наличии — Купить сейчас

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
22 уловки, как сжечь калории, сидя
Мы все слышали о негативных последствиях малоподвижного образа жизни (а если нет, они включают ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и раннюю смерть), но большинство из нас по-прежнему слишком много времени проводят сидя — и иметь не такой плоский живот, чтобы доказать это.
Фактически, отчет Совета по физической активности показал, что процент американцев, которые занимались высококалорийной деятельностью, достиг рекордно низкого уровня (всего 29.7 процентов участников) в 2017 году. Ученые все еще пытаются выяснить, почему сидение так вредно для здоровья, но одно из объяснений состоит в том, что чем меньше мы двигаемся, тем меньше нам требуется топлива.
Итак, когда наши привычки в еде остаются прежними, возникает избыток сахара в крови, который наводняет кровоток и способствует развитию диабета и других рисков, связанных с весом. Независимо от того, вынуждены ли вы сидеть в течение продолжительных периодов времени из-за того, что с 9 до 5, или вы просто ленивы, малоподвижный образ жизни может быть одной из вещей, сдерживающих вас от поставленных целей.Но этого не должно быть — ведь вы действительно можете сжигать калории сидя!
Хотя ваша работа, телевизионные привычки или учеба могут мешать вашей активности, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы подрезать себе середину и сохранить свое здоровье, даже когда вы упираетесь в подушку. Приняв здоровые привычки, которые стимулируют метаболизм, сжигают калории и предотвращают переедание, вы все равно можете худеть, пока сидите.
И хотя эти советы могут помочь вам придерживаться своих усилий по снижению веса, помните, что упражнения по-прежнему играют важную роль в поддержании хорошего здоровья, поэтому обязательно включите фитнес-режим в дополнение к вашему плану сидя.Если вы решите не использовать этот совет, то ежедневное сидение — лишь одна из вредных привычек, которые приводят к толстому животу.
Shutterstock
Окунитесь в дрожь! Поскольку ваше тело использует энергию, чтобы согреться, выключение термостата может помочь вам сжечь больше калорий и разрушить запасы жира на животе. То есть, согласно исследованию Diabetes , которое показало, что более низкие температуры слегка повышают эффективность наших запасов бурого жира. Участники, которые спали в течение месяца при температуре 66 градусов, почти удвоили свои объемы бурого жира и улучшили чувствительность к инсулину, тогда как последующий месяц при 81 градусе нивелировал эти улучшения метаболизма и даже на уменьшил запасы коричневого жира на .
Почему это важно? Бурый жир, в отличие от более распространенного белого жира, метаболически активен, так как он согревает вас, помогая сжигать жир, хранящийся в вашем животе, а это означает, что вы действительно можете сжигать калории, сидя.
Если вы хотите сжигать калории сидя и повышать тонус в процессе, купите мяч для стабилизации. Замена рабочего стула на мяч для стабилизации поможет вам укрепить мышцы кора, спину и ноги и одновременно сжечь больше калорий.
По словам Джилл Кегель, дипломированного диетолога, сертифицированного спортивного диетолога, замена стула на один из этих спортивных мячей может помочь вам сжигать лишние 100 калорий в день. Если вы работаете 300 дней в году, это может привести к потере 8,5 фунтов стерлингов! А если вы не хотите полностью отдавать себя обязательству, просто выберите эту стимулирующую альтернативу час в день.
Shutterstock
Постоянное хранение воды под рукой — одно из наших 10 главных правил, которые вы должны соблюдать каждый день, чтобы сбросить 10 фунтов.И, к счастью, для этого не нужно даже вставать! Поскольку вода необходима для сотен метаболических процессов, поддержание гидратации вашего тела гарантирует, что ваше тело функционирует на оптимальном уровне, и повышает вашу энергию. Фактически, небольшое исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , показало, что употребление чуть более 2 чашек воды на самом деле увеличило скорость метаболизма участников на 30 процентов — всего за 30 минут!
Хотя это исследование было довольно небольшим, другие исследования также показали, что вода может помочь с потерей веса за счет снижения потребления.Исследование, проведенное в исследовании Obesity , показало, что люди, выпившие 2 стакана воды перед едой, потребляют на 90 калорий меньше в течение еды, чем в противном случае. Это может быть просто потому, что вода наполняет организм, но исследователи отмечают, что добавленный h3O может также заменить калории, обычно расходуемые на высокоэнергетические напитки.
Shutterstock
Не делайте этого в одиночку! Исследование, опубликованное в журнале Health Promotion Practice , показало, что те, кто получал еженедельные текстовые напоминания о своем ежедневном «бюджете калорий» и мотивационные электронные письма, в течение недели выбирали более здоровые закуски и блюда.
При желании вы можете взять дело в свои руки и установить на своем телефоне маркированные будильники, которые будут срабатывать в течение дня. Таким образом, когда 15:00 катается, вы видите: «Отличная работа, сегодня! Вознаградите себя фруктовой закуской!» Вы также можете объединиться с кем-нибудь, чтобы привлечь друг друга к ответственности. В конце концов, обзор PLoS One показал, что люди склонны соответствовать «нормам питания» в социальной среде. Если вы оба хотите перекусить, это может быть полезно, если вы будете проводить время с другим человеком, заботящимся о своем здоровье.
Мы знаем, что заманчиво проглотить диетическую газировку, чтобы преодолеть полуденный спад, но не делайте этого! Исследование , проведенное Научным центром здоровья Техасского университета , показало, что взрослые, которые пили диетическую газировку, испытали колоссальное увеличение веса на 70 процентов по сравнению с теми, кто не пил газировку. Вместо этого возьмите чашку низкокалорийного черного кофе или, еще лучше, зеленого чая.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что чаи, в том числе зеленые, содержат определенные антиоксиданты, известные как катехины, которые ускоряют окисление жиров.Чай настолько эффективен для похудания и общего состояния здоровья, что стал частью нашего нового бестселлера — 7-дневное очищающее средство для плоского живота ! Участники тестирования потеряли более 4 дюймов от талии!
То, что вы сидите, не означает, что вы должны вести сидячий образ жизни. Легкие упражнения на растяжку в течение дня могут расслабить мышцы, сжигая при этом несколько лишних калорий. Попробуйте скрестить руку на теле и притянуть ее ближе другой рукой, а затем переключитесь.Поднимитесь к небу и наклонитесь с обеих сторон.
Вы также можете привести в тонус мышцы ног сидя. Зажмите мяч между бедрами, коленями или икрами. Выполняйте постукивание пальцами ног вперед-внутрь-наружу, подъемы на носки и носки.
Shutterstock
Мальчики и девочки-скауты знают лучше: всегда будьте готовы. И это, безусловно, относится к закускам. Соединенные штаты. Министерство сельского хозяйства обнаружило, что около двух третей взрослых перекусывают не менее двух раз в день. Так что, имея под рукой полезные закуски, вместо того, чтобы баловаться леденцами из торгового автомата или в комнате отдыха на работе, вы можете быть уверены, что сможете придерживаться своей диеты.
Еще лучше, если выбрать правильные закуски, которые помогут вам чувствовать себя сытым (например, орехи, греческий йогурт и хумус), можно предотвратить переедание и поддерживать постоянный уровень энергии. Когда вы все же начнете жевать, сядьте где-нибудь, а не перед компьютером, пока продолжаете работать; многозадачность во время еды может привести к тому, что сигналы сытости не попадут в ваш мозг вовремя.
Shutterstock
Возьмите наушники и послушайте музыку. Многочисленные исследования показали, что прослушивание расслабляющей музыки может снизить выработку кортизола, гормона, отвечающего за стресс, тягу к углеводам и накопление жира.Не можете слушать музыку во время работы? Без проблем; просто добавьте во время перерыва немного мягкого медленного джаза.
Исследование, опубликованное в Psychological Reports , показало, что мягкая музыка побуждает посетителей меньше есть и больше получать удовольствие от еды. Только убедитесь, что вы все еще слышите свое жевание! Другие исследования показали, что громкая музыка или телевизор, которые блокируют ваш слух, также могут предотвратить сигналы сытости, говорящие вашему телу, что вы насытились. Фактически, эта ошибка — одна из причин, по которой вы всегда голодны.
Shutterstock
Поднимите стул и начните мозговой штурм. Составьте список дел на следующий день, спланируйте приемы пищи на всю неделю или сделайте запись в дневнике питания. Если вы потратите немного времени (даже когда вы сидите) на планирование заранее, это обеспечит вам соблюдение диеты. и снимут стресс, связанный с принятием решения об ужине в последнюю минуту.
Дополнительный стресс не только приводит к увеличению веса за счет повышения уровня гормона накопления жира, кортизола, но и оставляет вам место для выбора нездоровой пищи в условиях ограниченного времени.
Shutterstock
Вы знаете, что ваш разум может влиять на ваше тело, но знаете ли вы, что ваше тело также может влиять на ваш разум? Вы можете не чувствовать себя уверенно, но если вы примете определенные «позы силы», например, сидя прямо на стуле, психологи, такие как профессор Гарвардского университета Эми Кадди, считают, что вы действительно можете улучшить свое настроение, что может снизить уровень вызывающего стресс и стресса. жироаккумулирующий гормон кортизол.
Кроме того, сидение прямо, спина плечом и напряженный пресс — по сравнению с сутулостью за столом — требует задействования большего количества мышц и может сжечь еще несколько калорий.
Shutterstock
Посмотрите отрывок с вашим любимым комиком, и ваш пронзительный смех может действительно помочь вам надрать вам нутро. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что настоящий смех животом может вызвать увеличение основной скорости метаболизма на 10–20 процентов, что означает ошеломляющее сжигание 40–170 калорий за каждые 10–15 минут. смех!
Совместите этот трюк с добавлением небольшого количества кайенского перца в еду, чтобы удвоить ускорение метаболизма.
Shutterstock
Чувствуете себя ошеломленным? Несколько глубоких вдохов помогут вам успокоиться — и немного избавиться от них. По словам The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, упражнения на глубокое дыхание могут «стимулировать парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению и снижает стресс.
Это также снизит уровень гормона стресса кортизола, который связан с жиром на животе, тягой к сахару и уменьшением мышечной ткани; это действительно важно, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.«Так просто, и у вас нет оправдания, чтобы не попробовать! (Всем нужно дышать, да?)
Shutterstock
Слушайте, книжные черви! Ваша привычка к стимулированию мозга может помочь в достижении ваших целей по снижению веса! Чтение не только помогает расслабиться и уменьшить стресс, — объясняет диетолог Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, «Использование мозга требует энергии, а чтение сжигает почти вдвое больше калорий, чем сон!»
Shutterstock
Кто знал, что резаки для шнура предназначены для чего-то большего, чем просто экономия денег.Стриминговые сервисы, такие как Netflix, предлагают способы просмотра телепередач без рекламы, а это значит, что вам не будут показаны 30-секундные ролики вращающегося сочного Биг Мак. И это хорошая новость для вашей талии, поскольку метаанализ, опубликованный в журнале Obesity Reviews , выявил ошеломляющую связь между рекламой продуктов питания и их потреблением; Исследователи обнаружили, что просмотр этих объявлений действует как «пищевой сигнал», который усиливает тягу к еде и способствует пищевому поведению (даже если ваше тело физически не голодно) и увеличению веса.
Все еще используете кабель? Записывайте свои любимые шоу на видеорегистратор, чтобы перемотать рекламу вперед и избежать соблазна, или попробуйте один из этих простых приемов, чтобы перестать думать о еде.
Shutterstock
Когда вы начинаете чувствовать, что у вас возникает тяга, постарайтесь отвлечься, а не баловаться. Тяга обычно длится всего около десяти минут, поэтому, если вы так долго будете заняты своим умом, вы сэкономите тысячи калорий и последующие килограммы в долгосрочной перспективе.
Хотя мы обычно рекомендуем прогуляться, поскольку это лучший способ сжигать калории сидя, мы предлагаем альтернативу: поиграть в видеоигры.Исследования показали, что соприкосновение с вашей игровой природой может стимулировать систему вознаграждения мозга и уменьшить желание есть.
Shutterstock
Хотя держать фрукты под рукой, чтобы иметь возможность перекусить, есть еще одна, более удивительная, причина: исследования показали, что запах свежих фруктов, таких как яблоки, бананы и груши, может обуздать аппетит и сделать сладкие десерты менее привлекательными. .
Ученые предполагают, что это связано с тем, что эти продукты заставляют вас подсознательно думать о выборе более здорового образа жизни и, следовательно, могут помочь вам избавиться от вредных привычек в еде.
Shutterstock
Простой выбор утром может принести ощутимые результаты в течение дня. Выберите джинсы, и даже если вы будете сидеть за своим столом, у вас будет больше шансов прогуляться в течение дня.
Исследователи из Университета Висконсина
обнаружили, что люди, которые носили повседневную одежду на работе, сжигали на 25 калорий больше, чем когда носили более формальную одежду. Это означает потерю почти двух фунтов за год! Чувствуете себя комфортно и избавляетесь от жира на животе? Подпишитесь на нас!
Shutterstock
Обычно мы стараемся не рекомендовать жевательную резинку, так как она может вызвать вздутие живота, но жевательная резинка в течение рабочего дня может дать некоторые преимущества, которые того стоят.Помимо свежего мятного дыхания (которое часто помогает уменьшить тягу к еде), исследование, опубликованное в Physiology & Behavior , также показало, что люди, которые жуют жевательную резинку, были более бдительными и испытывали снижение тревожности, стресса и снижения уровня кортизола в слюне — гормона стресса, который увеличивает количество и объем жировых клеток, особенно в области живота.
Shutterstock
Так же важно, как и держать под рукой здоровую пищу, — держать подрывные диеты вне поля зрения. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Marketing , показало, что люди чаще переедают небольшие угощения из прозрачных упаковок, чем из непрозрачных.
Итак, не храните печенье или другие закуски рядом с рабочим местом или в зоне прямой видимости. Таким образом, у вас будет меньше шансов съесть их, если вы не голодны.
Shutterstock
Мы понимаем, что работа иногда мешает, но не позволяйте ей полностью сбивать ваш рацион питания. Установите будильник, чтобы пообедать до 15:00. ежедневно. Почему? Исследование International Journal of Obesity показало, что женщины с ожирением ели свой обед после 15:00. похудели на поразительные 25 процентов меньше, чем те, кто ел обед раньше в тот же день.
Тот факт, что те, кто рано начал ужинать, потерял на пять фунтов больше, становится еще более шокирующим, если учесть, что обе группы ели одинаковую пищу и одинаковое количество калорий. Ученые считают, что откладывание обеда до тех пор, пока вы не начнете голодать, может вызвать тягу к большему количеству еды в течение дня.
Shutterstock
Сядьте и отдохните! Правильно, вы можете спать по-своему, чтобы стать стройнее. Достаточно качественный сон имеет решающее значение для здоровой потери веса: сон позволяет вашему телу восстанавливать и восстанавливать борющиеся с жиром сухие мышцы, а также поддерживает правильную регуляцию гормонов, регулирующих голод.Без него исследователи обнаружили, что уровень гормона сытости, лептина, снижается, в результате чего человек испытывает чувство голода.
На самом деле, исследование Медицинского центра Чикагского университета показало, что плохой сон может подорвать потерю веса на целых 55 процентов!
Shutterstock
По мнению исследователей Google, простая реорганизация «самых популярных продуктов» в кладовой может привести к серьезной экономии калорий. Исследование, проведенное в нью-йоркском офисе поисковой системы и получившее название «Project M&M», показало, что размещение шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах, а не в стеклянных, и предоставление более здоровых закусок более заметного места на полках, сокращает потребление M&M на 3.1 миллион калорий всего за семь недель.
Итак, хотя у вас обязательно должна быть запасная кладовая, самое меньшее, что вы можете сделать, — это спрятать эти виноватые удовольствия в спину, чтобы их было легче вытащить. Вы можете понять, что на самом деле это не стоит усилий! Чтобы узнать о более простых способах без особых усилий усилить силу воли, ознакомьтесь с этими 40 советами по мотивации, которые действительно работают!
Можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?
Пытаетесь похудеть, но при этом набрать четкие мышцы живота и пресса? Даже несмотря на то, что вы наблюдали, что вы едите, посещаете тренажерный зал и поднимаете тяжести, цифры на шкале уменьшаются, но то мускулистое телосложение, которого вы добивались, просто не наблюдается.
Похудеть можно здорово, но в чем дело? Можно ли одновременно сбросить жир и вес и нарастить мышцы?
«По сути, да, люди способны делать и то, и другое, но сделать это не так-то просто», — сказала Бриана Сильвестри, ассистент врача Института ортопедии и спортивной медицины Университета Баннера в Фениксе, штат Аризона.
Когда дело доходит до потери веса и набора мышечной массы — для обычного Джо это потребует много дисциплины, что может быть трудным — даже болезненным (подумайте о самодисциплине как о боли), — но можно получить лучшее и от того, и от другого. миры.Сильвестри объяснил науку, лежащую в основе этого подвига, и советы, как получить тело, о котором вы всегда мечтали.
Потеря жира против набора мышечной массы
Первые две важные концепции, которые необходимо понять: то, как вы худеете, отличается от того, как вы набираете мышцы — эти цели часто противоречат друг другу.
Чтобы похудеть или похудеть, ваше тело должно испытывать дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий в день, что затрудняет поддержание текущего веса вашего тела.
Сложность заключается в том, что для наращивания мышечной массы ваше тело должно иметь избыток калорий. Этот излишек обеспечивает энергию, необходимую вашему телу для самовосстановления и наращивания мышечной массы.
«Некоторые люди могут подумать, что это невозможно, основываясь только на чистой науке», — сказал Сильвестри. «Потому что, если вы окажетесь в ситуации, когда вы постоянно испытываете дефицит калорий, ваше тело может начать расщеплять другие части себя для удовлетворения потребностей в энергии. К сожалению, это может поставить вас в ситуацию, когда ваше тело начинает расщеплять мышцы вместо жира для получения энергии.”
Ух, говорите, что это не так! Как можно набрать мышечную массу и при этом сбросить вес, когда наука работает против вас?
Советы по похудению при наращивании мышц
1. Помните: вы есть то, что вы едите
Первое, что нужно запомнить, это то, что упражнения сами по себе не помогут вам похудеть, но они также помогут набрать мышечную массу. На самом деле все сводится к тому, что вы едите. Некоторые говорят: «Ты то, что ты ешь», и когда дело доходит до похудения и набора мышечной массы, это особенно верно.
«Важно, чтобы определенные люди определяли продукты с низким потреблением калорий, но также с высокой питательной ценностью, чтобы обеспечить надлежащее питание вашего тела и клеток, но не избавить вас от дефицита калорий», — сказал Сильвестри. «Говорят, что при похудении выбор продуктов питания составляет примерно 80-90% уравнения, а упражнения — обычно 10-20%».
В любой день вы потребляете определенное количество калорий. У вашего тела в это время есть три варианта, что делать с этими калориями: сжигать в качестве топлива, восстанавливать мышцы или сохранять в виде жира.Нашему организму требуется регулируемое потребление калорий, чтобы оно могло нормально работать. Это называется нашей основной скоростью метаболизма.
Если вы не потребляете достаточно калорий, это может ухудшить ваш метаболизм. Ваше тело думает, что голодает, и, чтобы помочь вам выжить, ваш метаболизм отключается. Недостаточное потребление калорий также может заставить ваше тело поглощать мышцы и удерживать жир — не совсем то, на что вы надеетесь!
Эксперт по питанию в Banner Health может помочь вам рассчитать уровень метаболизма и разработать план питания, который позволит вам есть любимую пищу, при этом получая при этом топливо, необходимое вашему организму для набора мышечной массы и правильного похудения.
2. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком
Когда дело доходит до продуктов с низким содержанием калорий, но с высокой питательной ценностью, вам нужно убедиться, что в них содержится достаточно белка. Это может принести дивиденды.
«Устойчивый дефицит калорий при потреблении достаточного количества белка поможет вашему организму сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Он также обеспечивает ваше тело достаточным количеством питательных веществ и энергии для восстановления мышц », — сказал Сильвестри. «Продукты, богатые белком, являются ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.”
3. Силовые тренировки несколько дней в неделю
Для того, чтобы тело действительно наращивало мышечную массу, вам необходимо поднимать относительно тяжелые веса до точки, когда мышцы фактически достигают точки усталости и отказа — в это время ваши мышцы порвутся и сломаются. Именно в процессе ремонта вы станете сильнее и определеннее.
«Однако важно отметить, что во время силовых тренировок вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий, чтобы помочь восстановить мышцы и подпитывать тело», — сказал Сильвестри.«Если вы этого не сделаете, тогда ваше тело будет расщеплять мышечную массу, чтобы заправить себя, что на самом деле противоположно тому, что вы пытаетесь получить».
В зависимости от ваших целей в фитнесе и общего состояния здоровья не каждая программа силовых тренировок может вам подойти. Прежде чем приступить к новому режиму фитнеса, вам следует поговорить с сертифицированным спортивным тренером или экспертом по фитнесу, чтобы снизить риск мышечных травм или боли в суставах.
4. Помни черепаху, а не зайца
В нашем мире мгновенного удовлетворения терпение, безусловно, является добродетелью, но оно имеет много преимуществ, особенно когда речь идет о нашем долгосрочном здоровье.Если вы надеетесь нарастить мышцы и сбросить жир, помните, что даже Арнольд Шварценеггер не стал бодибилдером в одночасье.
Может показаться заманчивым сбросить вес как можно быстрее, но вы можете потерять жир и мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы терять не более 1–2 фунтов в неделю. И не расстраивайтесь, если внезапно большие успехи, с которых вы начали, со временем замедлятся.
«По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, становится все труднее наращивать мышечную массу и одновременно сжигать жир, но не расстраивайтесь, — сказал Сильвестри.«Постепенная потеря означает, что вы теряете в основном жир, а не мышцы. Если сделать это слишком быстро, это может нанести вред вашему здоровью или мышечной ткани ».
Еда на вынос
Если вы сможете поддерживать программу подъема тяжестей и есть дефицит калорий, ваше тело сможет использовать свои жировые запасы как для топлива, так и для наращивания мышечной массы. Приоритет продуктов, богатых белком, является ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Однако помните, что преобразование вашего тела не произойдет в одночасье.Будьте терпеливы, и вы получите долгосрочные выгоды.
У вас есть еще вопросы о фитнесе и питании? Ознакомьтесь с этими другими советами по здоровью, получите советы экспертов и прочитайте истории о спортивной медицине в блоге Banner Health.
Чтобы найти ближайшего к вам поставщика услуг Banner Health, посетите сайт bannerhealth.com.
Присоединиться к разговору
Гольф — хорошая тренировка? Сможете ли вы поправиться и похудеть, играя в гольф
Гольф часто называют легким спортом, который не требует и не требует высокой физической подготовки.Это спорт, связанный с выходом на пенсию и расходами, а не с режимами фитнеса.
Однако это не означает, что гольф не приносит пользы для фитнеса, что его нельзя использовать как часть режима здорового фитнеса. Гольф вполне может стать действительно хорошей тренировкой, помочь вам стать лучше, а также помочь в похудании.
Имея это в виду, давайте посмотрим на возможные преимущества гольфа для фитнеса и на то, как именно они могут помочь нам поддерживать форму.
Гольф — хорошая тренировка? Гольф полезен не только для тела, но и для разума.Гольф, несомненно, — это мягкий способ поддерживать форму, в котором может участвовать каждый. Это также очень весело и очень полезно, поскольку вы повышаете свой уровень навыков и физической подготовки.
Прогулка
Хорошо известно, что ходьба считается прекрасным видом упражнений. Фактически, считается, что быстрая ходьба (4 мили в час) всего на 10 миль может сжечь около 1000 калорий. Рекомендуется 150 минут этого упражнения средней интенсивности в неделю, чтобы снизить вероятность сердечного приступа и инсульта.
Поскольку большинство полей для гольфа разбросаны по акрам земли, играть в гольф — отличный способ пройти не менее 4 миль по 18 лункам. Однако, конечно, эта ходьба не совершается сразу, делаются паузы, чтобы поиграть, прежде чем продолжить идти. Тем не менее, считается, что от 800 до 900 калорий сжигаются на протяжении 4 миль ходьбы с небольшой помощью раскачивания булав.
Раунд в гольф эквивалентен 4-5 милям ходьбы.
Следует отметить, однако, что если вы используете гольф-мобиль, расстояние, которое вы пройдете, будет как минимум вдвое.Это не означает, что вы вообще не получаете пользы от использования тележки, поскольку делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать, когда дело доходит до упражнений.
Используя электрическую тележку для гольфа, такую как самые дешевые, которые мы могли найти здесь! Уменьшает количество физической энергии, используемой при игре в гольф. Если вы боретесь с болями при ношении сумки. Тогда это разумный вариант.
Силовые тренировки тела
Вы не поверите, но гольф требует много силовых тренировок.Размахивание булавами было бы наиболее очевидным примером этого, хотя, возможно, не лучшим, поскольку это действительно малоударная деятельность.
Скорее, основной способ укрепить свою силу и, следовательно, физическую форму в игре в гольф — это прогулки по холмам и долинам. Это проработает ваши четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия , которые помогут накачать мышцы нижней части тела.
Также поднимать сумку для гольфа и вынимать ее из машины и носить ее с собой весь день поможет укрепить свои силы.Этот тип силовых тренировок отлично подходит для верхней части тела.
Пополнение баланса
Классифицируется как одна из лучших форм упражнений в гольфе, балансировать ваше тело сложно, но это необходимо по нескольким причинам. Во-первых, это помогает вам создать очень сильный корпус, а во-вторых, помогает избежать травм.
Хороший баланс в качелях для гольфа поможет вам качаться более плавно.
Ядром вашего тела являются мышцы живота, а также мышцы нижней части спины и ягодиц.Эти мышцы работают вместе, когда достигается идеальный баланс, чтобы предотвратить боли в спине, падения и другие опасные ситуации.
Умственная тренировка
Хотя физическая тренировка отлично подходит для вашего уровня физической подготовки, это не единственный вид тренировки, которым вы должны заниматься. Умственные упражнения также необходимы для предотвращения деградации мозга, которая может привести к потере памяти.
Гольф — идеальный способ избежать этого, тренируя свой мозг .Это потому, что он заставляет вас запоминать числа, изображения, подсказки и техники игры. Это отличный вид спорта со стратегической и технической точки зрения, а также с физической точки зрения.
Многие новички в гольф и игроки со средним гандикапом изо всех сил стараются оставаться сосредоточенными и игнорировать все, что их отвлекает. Прочтите все о DISTRACTION на поле для гольфа и о том, как избавиться от него.
Golf — отличный способ прийти в форму и одновременно развлечься.
Размахивая булавами
Мы уже знаем, что размахивая клюшками вместе с ходьбой по полю для гольфа очень полезны для уровней физической подготовки .Однако как насчет того, чтобы в одиночку раскачивать клюшки для гольфа? Имеет ли эта деятельность какую-либо пользу для сердечно-сосудистой системы, и если да, то насколько?
Проведенное исследование показало, что для того, чтобы получить реальную пользу от « размахивания булавой », вам нужно будет делать это не менее тридцати минут подряд. Это означает, например, что вам нужно будет идти на тренировочное поле и делать выстрел за выстрелом.
Однако, прежде чем подумать об этом, следует отметить, что вместо того, чтобы играть в гольф, это занятие не дает наилучших результатов.Хотя она может удвоить частоту сердечных сокращений, что является доказательством пользы для сердечно-сосудистой системы, она классифицируется только как «легкая» тренировка.
Еще один момент, который следует учитывать, — это ваше снаряжение и его влияние не только на вашу игру и результаты, но и на ваше тело. Плохо подогнанные клюшки могут привести к попаданию толстых ударов и неправильному контакту с землей. Это может привести к множественным травмам рук и кистей рук. Прочтите нашу статью о 6 самых распространенных гольф-травмах s и постарайтесь не пораниться!
Сможете ли вы похудеть, играя в гольф?
Да, если вы регулярно играете в гольф и разумно питаетесь « Прочтите, что едят профессионалы» , то вы, несомненно, немного похудеете.
Гольф — лучший способ похудеть? Нет, если вы не играете каждые несколько дней, то сам по себе гольф не поможет вам значительно похудеть. Здоровый баланс питания, спорта и образа жизни — единственный верный способ похудеть для гольфиста.
Вывод: гольф — это хорошая тренировка?
Следует, однако, сказать, что гольф , безусловно, не является высокоэнергетическим , следовательно, высокий фитнес-вид спорта в отличие от других видов спорта, таких как теннис, футбол или бег.Однако, как показано выше, он имеет свои преимущества для здоровья и, безусловно, будет держать вас в форме и, надеюсь, пригодиться в качестве скрипки.
Уменьшите нагрузку на спину и плечи, используя тележку для гольфа, например, тележку EZE Glide, перемещающуюся по ней. Это снимет вес и нагрузку с нижней части спины и поможет вам лучше качаться на всех 18 лунках.
Вы также будете чувствовать себя менее утомленным после раунда.

Как прокачать ноги: Как накачать ноги и превратиться в танк

14.03.1970 0 alexxlab Разное

Как накачать ноги и превратиться в танк

Перед вами третья тематическая статья, в которой я дам ряд важных советов для эффективного развития ног. Своего рода вишенка на торте, но прежде чем ее употребить, распробуйте основное блюдо:

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы.

Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.

Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс.

Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).

Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.

Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.

Кстати, очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так. Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее. Подбирайте движение под себя, причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа, ведь у каждого из нас разные рычаги, то бишь, длина бедра и голени, разнятся места крепления мышц.

Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.

Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:

И становую тягу, будь то классика или же сумо:

Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.

Здоровые коленные суставы — залог здоровых ног

О правильной технике выполнения упражнений, думаю, лишний раз напоминать не стоит — это само собой разумеется. Но помимо этого нельзя пренебрегать развитием определенных мышц или надеяться на то, что только базовые движения решат все проблемы. В частности, при упоре на развитие квадрицепсов и игнорировании работы над задней поверхностью бедра будут страдать колени. Ведь обе упомянутые мышечные группы являются антагонистами относительно коленного сустава.

В идеале квадрицепс должен быть сильнее в пропорции 3:2. То есть если на 10 раз разгибаете ноги в тренажере с весом в 60 кг, то сгибать их должны на то же количество раз с весом в 40 кг. Если пропорция страдает в пользу передней поверхности бедра, срочно исправляйте это несоответствие.

Да, задняя поверхность бедра действительно работает во время выполнения приседаний, но лишь частично. Намного лучше она нагружается при сгибании ног в любом положении, будь-то лежа или стоя — это работа от коленного сустава.

Плюс большую лепту вносит тазобедренный сустав, работающий в румынской тяге. Последняя является одним из лучших упражнений для развития ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

Секретный коктейль «многоповторка + силовуха» для эпичных ног

Кто-то предпочитает тренировать ноги с очень большими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Так называемая силовая работа. Мол, мышца сильная и проработать ее можно только лютыми тяжестями.

Есть любители тренировать ноги в режиме большого количества повторений — 15-20. Вроде как только в этом случае они чувствуют работу нижних конечностей. Особенно этим грешат девочки.

В общем-то, правы обе группы товарищей, при условии, что используются ОБА метода.

Дело в том, что ноги способны работать долго, но без сильного напряжения или же выдавать очень мощное усилие (сильный прыжок, например), но не более нескольких секунд. Чтобы добиться такой универсальности, природа наделила нижние конечности человека так называемыми «медленными» (окислительными) и быстрыми (гликолитическими) мышечными волокнами в пропорции примерно 50 на 50. Первые работают долго, но слабы, вторые очень сильные, но время максимального усилия ограничено несколькими секундами.

Таким образом, наиболее эффективно ноги развиваются, если объединить многоповторный тренинг с силовым. Это можно делать в рамках микроцикла (одна тяжелая тренировка ног с большими весами, одна с легкими, но на большое количество повторений) или же чередовать тренировки с периодичностью в неделю две, месяц — кому как удобнее. Все это проверяется методом тыка, потому что каждый человек индивидуален.

Я лично предпочитаю объединять высокоинтенсивную и высокообъемную тренировки ног в рамках одной недели. Обычно упор делаю на тяжелой тренировке, а затем в один из дней выполняю одно базовое упражнение с большим количеством повторений (15-20).

Что касается непосредственно программ тренировок ног, то их примеры, а также лучшие упражнения приведены в двух статьях, ссылки на которые есть в начале материала.

Подведем итог

А итог очень простой — хотите гармонично развивать свое тело, воспользуйтесь советами из данной статьи, применительно к программам тренировок и упражнениям в предыдущих материалах цикла (1 и 2).

Да, тяжело тренировать ноги — я вас прекрасно понимаю. Мало людей, фанатеющих по «Дню ног». Скорее это самое адовое испытание за всю тренировочную неделю.

Тем не менее, придется взять себя в руки и приседать, разгибать, сгибать, тянуть — в общем, делать все для развития ног. Поверьте, со временем станет легче и результат не заставит себя ждать.

Я лично ненавижу качать ноги, но делаю это регулярно, потому что иначе результата не будет. Проверено на личном опыте.

Вот так автор статьи ненавидит качать ноги 🙂

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Качественная тренировка ног — это не только путь к пропорциональному и красивому телу, но также отличная встряска для гормональной системы, что в итоге положительно отражается на всех аспектах жизни.
Роман Юрьев
@bigbeastus
Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
До ←
Почему Snow Leopard 2007 года – самая лучшая Mac OS
После →
Быстро сложите 1 + 2 + 3 на калькуляторе iOS 11 и не удивляйтесь
Как накачать ноги за 30 дней в домашних условиях
Мечтаете о красивых ногах с гладкой кожей, упругих бедрах и ягодицах? Совмещайте прогулки на велосипеде с 30-минутными тренировками, и уже через месяц вы заметите результат и сможете носить даже самые короткие юбки и шорты.
Шаг первый. Скакалка

Пора вспомнить детство и снова сделать скакалку частью своих ежедневных занятий. Прыжки через скакалку помогают сжигать калории и приводят мышцы в тонус. Прыгайте около 10 минут с небольшими перерывами.
Шаг второй. Растяжка

Многие пренебрегают растяжкой, а зря! Без регулярных растяжек мышцы теряют эластичность и подвижность. Кроме того, без растяжки увеличивается риск травм. Поэтому не забывайте уделять ей хотя бы 15 минут в день. Аккуратно растяните мышцы ягодиц, бедер, подколенные сухожилия, икры и лодыжки.
Шаг третий. Выпады

Прекрасное упражнение для ног и ягодиц:
Держите корпус прямо, плечи отведите назад.

Сделайте шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.

Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Сделайте два подхода по 15 раз на каждую ногу.

Шаг четвертый. Приседания

Еще одно хорошее упражнение для ног и ягодиц:
Поставьте ноги на ширину плеч и приседайте параллельно полу, отводя копчик назад.

Представьте, что вы садитесь на невидимый низкий стул.

В этом упражнении очень важно, чтобы колени не выходили за носки.

Вы можете вытянуть руки вперед для равновесия.

Сделайте два подхода по 15 раз.

Шаг пятый. Круги ногами

Классическое упражнение из пилатеса поможет укрепить ноги, мышцы пресса и спины:
Ложитесь на спину, поясницу прижмите к полу.

Поднимите ноги на 90 градусов и медленно начните опускать их вниз, рисуя круг.

Сделайте 15 повторений по часовой стрелке и 15 — против.

Красота ног

И не забывайте ухаживать за своими очаровательными ножками! Чтобы они всегда были гладкими и шелковистыми, используйте не только бритвы Gillette Venus, но и специальные гели для бритья.
Как накачать ноги быстро: лучшие программы
Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!
Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему:
Во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга.

Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц.

Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.
Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!
В результате мы придем к подобным вариациям прокачки ног в зале. Если вы уже вретесь в бой, подождите и досмотрите материал до конца.
Тренировка для опытных атлетов
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Мощные мышцы ног доступны вам с этими тренировками для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.
Зачем качать мышцы ног
Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки.
Для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.
Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.
Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку.
Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:
Поднимать более тяжёлые веса

Создать основу для роста других групп мышц

сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног
Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!
Четырехглавая мышца бедра
Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц.
Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:
Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.

Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.

Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.

Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.
Бицепсы ног
Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра.
Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
Мышцы голени
Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя тренировку голеней (икры ног). Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:
Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.

Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.

Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы
Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие.
Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги
Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног.
Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые далее 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги.
Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.
Спринт по пересеченной местности
Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу аэробную выносливость.
Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки. Именно поэтому набирает популярность трейлраннинг.
Бег по пересеченной местности
Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.
Зашагивания на скамью со штангой / гантелями
Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.
Зашагивания на ящик с гантелями
Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью.

Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу.

Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше.

Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой
Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.
Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.
Выпады со штангой
Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.
Приседание со штангой
Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения.
Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.
Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит.
Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.
Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме.
Приседания со штангой
Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч.

После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи.

Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус.

Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.

Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину.

Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения.

При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажере Смита, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.
И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.
Альтернативой приседаниям для новичков будут упражнения с гирями и гантелями:
Глубокие приседания с гирями
И вариации движений в Гакк машине для снижения вероятности травмы.
Гакк-приседания
Жим ногами
Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.
Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.
Жим ногами
Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги.

На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не образуют прямой угол.

На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки. Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.
Программы тренировок по накачиванию мышц ног
Итак, переходим к самому интересному, а именно комплексам по уровню подготовки.
Тренировка для начинающих
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Пробуйте разные тренировки, разработанные специально для прекрасного пола.
Тренировка для среднего уровня
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов.
Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги. Добавляйте в свой арсенал эффективные тренировки для внутренней стороны бедра, икр и лучшие упражнения на бедра.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — протеины, креатин, аминокислоты bcaa и витамины. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.
Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Качаем ноги
Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?
По 4 таблетки, между едой.
Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.
Dymatize | L-carnitine xtreme ?
По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.
Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.
Dymatize | Iso 100 ?
В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.
Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.
TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?
По 1 капсуле.
Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.
Universal Nutrition | Ultra Whey Pro
Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition | Amino 2250 ?
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.
Universal Nutrition | Daily formula ?
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Universal Nutrition | Shock Therapy ?
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.
Universal Nutrition | BCAA 2000 ?
Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.
Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.
Universal Nutrition | Creatine Capsules ?
Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
Категория: Подробнее о категории
Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.
Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
3 самых эффективных способа, как быстро накачать ноги мужчине | Тренер Онлайн — Иван Михеев
Большинство мужчин хотят красивое и гармоничное тело. Я вас понимаю, мужики, я тоже этого хочу. Но почему-то многие не тренируют ноги, а забивают только верх: руки, грудь, дельты.
Тренировка ног — это важная часть тренинга всего тела, которая придаст вам мощи и наверху. Так что не забрасывайте ее, просто включите тренировку ног в свою программу тренировок.
1 способ: Бодибилдерский
Все вы знаете и видели бодибилдеров. У них большие мышцы, да к тому же и объемные. Как же они этого добиваются?
Очень просто, они держат свои мышцы под нагрузкой 20-30 секунд. Т.е. 12-15 повторений. Это оптимальное время для роста мышц.
Вы же слышали, что не важно количество повторов, важно время под нагрузкой? Так вот именно этим принципом руководствуются все бодибилдеры. И я вас советую тоже начать руководствоваться этим способом.
Они точно знают об этом способе
Они точно знают об этом способе
2 способ: Пампинг
Многие уже знают, что такое пампинг, но я объясню тем, кто не в курсе. Пампинг — это эффект роста мышц, когда визуально вы набухаете. Происходит это после тренировки и во время нее.
Я уверен, вы замечали, что когда качаете бицепс, рука становится больше и вам это нравится. А после тренировки на следующий день она становится меньше и вы унываете. Но, не унывайте, пацаны!
Прокачка мышц ног за счет пампинга заключается в 30-40 секундной работе. Чем больше мы работаем: приседаем, делаем выпады и т.п., тем больше наши мышцы наливаются кровью. А значит в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что и увеличивает их в размере.
3 способ: Негативная фаза
Негативная фаза — это когда мышцы сопротивляются большому весу. Т.е. вы навесили себе 200 кг на присед, хотя сами делали всего 180 на раз. И начинаете садиться вниз, но сами то вы уже не встанете. Поэтому вам помогают страховщики, которые встают вместе с вами. Это и есть негативная фаза.
Такой вид тренинга сильно шокирует мышцы, что и позволяет им расти в объемах. Так что, если вам надоели билдерские программы, используйте негативную фазу для разнообразия.
Лучшие упражнения на ноги
1. Приседания
Я считаю, что лучше этого упражнения нет вообще ничего для ног. Это лично мое мнение, но я объясню, почему так считаю.
Приседания — это базовое упражнение, в котором работают как минимум 3 группы мышц: ноги, спина, руки. Плюс всяческие мышцы стабилизаторы. Что придает этому упражнению уже огромный и жирный плюс.
Техника: Что вам нужно железно запомнить? В приседаниях опора идет на пятку и внешнюю сторону стопы. Стопу ставим 20 градусов наружу носками. Колени идут строго по носкам, таз идет назад.
Конечно, на бумаге я вам мало чего объясню, лучше вживую. Но этой информации достаточно, чтобы избежать травм.
техника приседаний со штангой
техника приседаний со штангой
2. Становая тяга
Еще одно очень крутое упражнение для ног. Хотя оно еще очень эффективно закачивает спину.
Становая тяга — это самое классическое из всех самых классических упражнений. Его выполняют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, кроссфитеры и еще много спортсменов. Это просто незаменимое упражнение.
Техника: Вплотную подойдите к штанге. Возьмитесь за нее. Таз опустите вниз, грудь выпучите вперед, чтобы натянулись ваши руки. Теперь сильным упором ног в пол начинайте поднимать штангу. Во время движения наверх таз ведите вперед, а спину назад так, чтобы встать прямо.
Техника становой тяги
Техника становой тяги
3. Жим ногами
Это упражнение уже не со свободными весами, а в тренажере. Нравится оно мне тем, что можно навесить очень большой вес: 200, 300, 350 и больше. И ноги выдержат этот вес.
Почему мне это нравится? Да потому что мышцам нужна большая нагрузка, чтобы они росли, а жим ногами обеспечивает эту нагрузку.
Техника: Поставьте ноги на верх платформы, теперь разведите по краям. Носки разверните на 20 градусов наружу. Теперь опускайте платформу на себя до угла в ногах 90 градусов. После, поднимайте наверх, но НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ НОГИ. Онт должны быть подсогнуты, чтобы не получить травму.
Техника выполнения жима ногами
Техника выполнения жима ногами
Пиши по поводу тренировок и консультаций в Инстаграм.
Подписывайся на канал и удачного тебе дня!
Читай статьи на моем сайте!
Как накачать попу, не накачивая ноги? Упражнения, полезные рекомендации
Тренируясь в целях проработки ягодичной мускулатуры, девушки опасаются перекачать ноги. Проблема довольно распространена среди представительниц слабого пола, которые стараются вести активный образ жизни. Как накачать попу без увеличения ляшек? Постараемся разобраться в этом вопросе.
Отказ от тренировок с большим весом
Как накачать попу, не накачивая ноги? Достаточно уделять поменьше времени работе с утяжелением. Нагрузки целесообразно создавать, используя вес тела. В определенный момент такие тренировки могут показаться малоэффективными. Когда подобное происходит, не стоит тут же хвататься за штангу либо гантели. Вместо повышения нагрузки с помощью спортивных снарядов, лучше сконцентрировать внимание на прибавлении повторений в ходе каждого сета.
Упор разумно делать на качество проработки целевой мускулатуры. Упражнения рекомендуется выполнять не спеша, поддерживая ягодичные мышцы в постоянном напряжении.
Кардиотренировки
Чтобы не перекачать ноги и привести в тонус мышцы ягодиц, рекомендуется чередовать силовые упражнения и кардио. В дни отдыха разумно выполнять небольшие пробежки, заниматься ходьбой, кататься на велосипеде. Такой подход дает возможность рассчитывать на создание атлетического, пропорционального телосложения.
Правильное выполнение приседаний
Как накачать ягодицы, но не накачать ноги? Внимание следует уделить выполнению приседаний с соблюдением правильной техники. Чтобы повышенные нагрузки не приходились на зону бедер, опытные атлеты рекомендуют не опускать таз ниже положения колен. Глубокая амплитуда движений во время приседаний заставляет напрягаться мускулатуру квадрицепсов. Ноги начинают постепенно прибавлять в объеме. Для исключения нежелательной нагрузки во время приседаний стопы нужно располагать на уровне немного шире плеч.
Упражнение «Невидимый стул»
Для того чтобы накачать попу, не накачивая ноги, можно выполнять упражнение, которое имитирует приседание на незримый стул. Тренировка заключается в следующем. Спину прислоняют к стене. Ступни ног располагают на ширине плеч. Ладони укладывают на талию. Локти расставляют по сторонам. Осуществляют неглубокое приседание, опираясь спиной на стену. Когда ягодицы окажутся примерно на уровне коленей, в положении зависают на 10-15 секунд. Затем возвращаются в исходную позицию. Чтобы достичь максимального эффекта, делают порядка 30 повторений движения в 3-4 подхода.
Поднятие ног в позиции на четвереньках
Также, чтобы накачать ягодицы, не накачивая ноги, требуется регулярно прибегать к поднятию нижних конечностей в стойке на четвереньках. Вначале выполняют упор на колени, а также ладони, расположенные на уровне плечевого пояса. Левую ногу отводят назад и приподнимают в максимально высокую позицию. Аналогичные действия затем проделывают с правой ногой. Главное — не осуществлять прогиб в спине. Соблюдение техники позволит оказывать повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру, практически не используя мышцы бедер.
При необходимости упражнение можно усложнить. Для этого нужно прицепить к стопе любой доступный груз, надежно его зафиксировав. Если повторения даются непросто, тренироваться следует со слегка согнутой в колене ногой.
Подъемы таза
Хорошим решением для качественной проработки ягодичных мышц выступает упражнение на поднятие таза. Как накачать попу, не накачивая ноги, с помощью такой тренировки? Принимают исходное положение, лежа на спине. Нижние конечности сгибают в коленях. Ладонями поддерживают талию. Осуществляют плавные поднятия таза, стараясь не делать резких рывков. Правильная техника выполнения упражнения описана тут: https://tony.ru/400012a-mojno-li-nakachat-popu-uprajneniya-dlya-yagodits
Рациональное питание
Прорабатывать ягодичную область можно хоть ежедневно на протяжении недели. Однако результаты тренировок часто остаются малозаметными, если не уделяется внимание правильному питанию. Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне и сжечь ненужные жировые отложения, необходимо сделать упор на потребление свежих овощей и фруктов. Жирное мясо разумно заменить постным, отварным филе. Из повседневного рациона необходимо исключить сладкое, мучное.
Полезные советы
Как накачать попу, не накачивая ноги? Достичь цели можно, принимая во внимание следующие рекомендации:
Во время тренировок акцентируйте напряжение на области ягодиц, избегая частых сокращений мускулатуры бедер.

Основной упор делайте на работу без отягощения в виде спортивных снарядов, прибегая к максимально возможному количеству повторений.

Внедрите в программу тренировок изолирующие, статичные упражнения.

В заключение
Существует немало действенных решений, которые позволяют хорошенько прокачать ягодичную мускулатуру, оказывая при этом минимальные нагрузки на ноги. Если по мере тренировок бедра визуально увеличиваются в размерах, стоит внести изменения в повседневный рацион питания, сместить акцент на кардиотренировки.
Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи
Как накачать ноги в домашних условиях — все начинай с правильной разминки. Она улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель — предотвращение травм и разрывов тканей.
1. Приседания
Читай также: Приседание со штангой: 12 дельных советов
Во время выполнения приседаний задействуются группы мышц: бедренные бицепсы, четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы. Выполняются с применением двух гантелей весом 8-15 кг или с одной, которая во время упражнения удерживается обеими руками между ног. Повтор — 10-15 раз.
Ноги поставить на ширину плеч. Во время приседа спина наклоняется на 45° по отношению к полу. Пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки. На счет 10 выполняется подъем. Количество повторов — 10.
Каких ошибок не стоит допускать при приседании со штангой — смотри в следующем ролике:
2. Шаги на возвышенность
Читай также: Ноги на максимум: техника жима ногами
Поднятие на ступеньку качает ноги, включая мышцы бедер и ягодиц. Высота возвышенности подбирается так, чтобы при шаге колено поднималось не выше тазобедренного сустава. Выполнять можно как с гантелями весом 10 кг каждая, так и без них.
Сделать шаг одной ногой, совершить мах до пояса и вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. Допустимо разнообразить упражнение, ставя обе ноги на ступеньку. Количество повторов — 15.
Техника выполнения упражнения — в следующем ролике:
3. Подъемы на носки
Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8-10 кг.
Читай также: Двигай ногами: пять способов накачать икры
Опереться руками о стену, слегка наклонив к ней спину. Совершить плавные подъемы на носки 10 — 20 раз, при опускании становясь на пол всей стопой. Взять гантели в обе руки. Подниматься на носки, удерживая спину прямо, опускаться полностью на пятку. Количество повторов — 15. Пройтись по комнате на носках. Нельзя делать широкие шаги и сгибать ноги в коленях. Детальнее о нюансах — в следующем ролике:
4. Становая тяга
Базовое упражнение, поможет накачать ноги в домашних условиях. Выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.
Читай также: Шесть доказательств того, что становая тяга полезна
Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Носки немного развести в стороны, гантели удерживаются в опущенных руках впереди. Совершить наклон вперед. Спина находится под прямым углом к полу, таз отведен назад, гантели опускаются ниже колен. Сделать полный присест, удерживая спину и бедра в таком же положении. Гантели опустить на пол. Плавно подняться в исходное положение. Количество повторов — 10-15.
Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.
Техника выполнения классической становой тяги — в следующем ролике:
Накачал ноги — приступай к мужским упражнениям для груди, как это сделать — читай тут. И про пресс тоже не забывай, эти упражнения в помощь.
Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!
Как накачать ноги дома? | NUR.KZ
Упражнения для ног: Pixabay
Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.
Упражнения для ног: как накачать ноги
Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.
Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:
Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.
Читайте также
Упражнения для спины дома для мужчин и женщин
Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач. Однако важно помнить, что такой подход подойдет не каждому. Кроме того, у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тренировке.
Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:
Приседания
Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.
Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.
Читайте также
Как быстро похудеть в ногах дома
Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.
Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендую практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.
Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.
Читайте также
Как накачать плечи дома: советы и упражнения
Выпады
Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.
Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.
В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.
Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.
Читайте также
Как правильно качаться дома
На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.
Выпрыгивания из приседа
Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.
Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендую практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом. Если в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт, сразу же закончите тренировку и обратитесь в медицинское учреждение.
Читайте также
Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.
Спорт: Pixabay
Подъемы на носки
Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.
Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.
Читайте также
Упражнения на пресс и бока дома
Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.
Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.
Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.
Как контролировать нагрузку?
На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:
Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
Снижать время отдыха между подходами.
Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.
Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.
Как накачать ноги дома девушке?
Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. Подробнее о тонкостях питания рассказывает авторитетное интернет-издание WebMD. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.
Программа тренировки ног дома
Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму, отмечает в статье мой коллега. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.
После разминки приступайте к тренировке:
Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.
Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.
Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.
Спорт: Pixabay
Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться, однако не забывайте сначала проконсультироваться с врачом, а затем проводить первые тренировки под контролем специалиста. А какое у вас любимое упражнение для ног?
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1587301-kak-nakachat-nogi-doma/
Глупая тренировка ног с помпой! — Джероми Брик Фитнес
Как дела, ребята. На этой неделе я хотел поделиться с вами одной из лучших тренировок ног, которые у меня были за последнее время. Насос был нереальный! Цель состоит в том, чтобы получить как можно больше крови в квадрицепсы и подколенные сухожилия за минимально возможное время, так что рассчитывайте получить здесь кардио. Увеличивайте темп и копайте глубже в этом! Наслаждаться!
Предварительная вытяжка: Сгибания ног: Одиночная нога: 3 × 20 на каждую ногу
Так как это комплекты перед выхлопом, я рекомендую использовать легкий или умеренный вес и сосредоточиться на установлении связи между мозгом и мышцами.Я лично использовал сгибания подколенных сухожилий, чтобы начать эту тренировку, так как мои подколенные сухожилия были приоритетом перед этим шоу. Если вы чувствуете, что квадрицепсы нуждаются в дополнительной работе, вы можете заменить их в разгибаниях ног.
Приседания с высокой штангой: 10,10,8,6 — короткая стойка в медленном темпе
Здесь следует сосредоточить внимание на квадрицепсах с близкой стойкой с высокой штангой. Посчитайте 1-2-3 по пути вниз и вырвитесь из дыры!
Суперсет: Жим ногами: 4 × 15: ТЯЖЕЛЫЙ —- GHD 4 × 10
Загрузите в жиме ног как можно больший вес в некоторых тяжелых подходах из 15 повторений.Увеличивайте темп, отдыхайте не более 1 мин между подходами. Используйте здесь стойку на ширине плеч!
Медленный и управляемый на GHD, при необходимости используйте дополнительный вес. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений. Вбейте пятки в заднюю часть платформы!
Hack Squat: 10 широких стоек с носками наружу> 10 средних позиций> 10 узких стоек: повторите x3 раунда!
В этом упражнении вам нужно будет уменьшить вес, чем в обычном сете приседаний, после всех 30 повторений в каждом подходе.Не отдыхайте между подходами по 10 повторений и делайте перерыв в 1 минуту между подходами.
Giant Set Finishers : Разгибание ног: 4 × 25 — Сгибание ног: 4 × 25 — Приседания с раздельными ногами: 4 × 20 на каждую ногу или Sissy Squat: 4 × 25
К этому моменту тренировки вы будете истощены, если вы все сделали правильно. Копайте глубоко и добивайтесь сильного результата. При разгибании и сгибании ног держите вес умеренным и сосредоточьтесь на его контроле. У вас будет выбор: сплит-приседания с приподнятой задней ногой или сисси-приседания, оба из которых могут выполняться с собственным весом.Заставь ноги КРИЧАТЬ в конце, кончай крепко !!
Как стать больше ногами
«День ног» — это фраза, которая вселяет страх в сердца даже самых опытных посетителей спортзала просто потому, что следующий за ним день может быть связан с ковырянием на сильно ноющих булавках.
Однако есть причина, по которой так много людей принимают близко к сердцу изречение «никогда не пропускать день ног». Нижняя часть тела содержит самые большие и мощные группы мышц, и вы недооцениваете себя, если не тренируете их хотя бы так же интенсивно, как и все остальные.
Если вы хотите, в частности, увеличить размер ног, эти проверенные на практике советы могут вам помочь.
Тренируйтесь быстро
Вам часто говорят, что вы должны выполнять упражнения с тяжелой атлетикой в довольно медленном темпе, чтобы мышцы подвергались максимальной нагрузке. Хотя это действительно применимо к большей части верхней части тела, когда вы тренируете ноги, делая их взрывными, более быстрые движения позволяют вам делать больше повторений и на самом деле быстрее наращивают мышцы. Попробуйте рассчитать упражнения для ног, сделав как можно больше (контролируемых) повторений за две минуты, сделав короткий отдых, а затем сделав еще один подход.
Обеспечьте равновесие, тренируясь в одностороннем порядке
Большинство людей доминируют либо справа, либо слева, что означает, что одна сторона их тела обычно выполняет немного больше работы, чем другая. Это создает небольшой дисбаланс в размере и росте мышц. Добавьте односторонние упражнения, такие как приседания на одной ноге или выпады, чтобы обе ноги развивались равномерно.
Используйте изолирующие движения для увеличения мышечной массы
Тренажеры для сгибания и разгибания ног, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, идеально подходят для этого.Положите вес на среднее сопротивление и сделайте большое количество повторений, чтобы улучшить подколенные сухожилия и квадрицепсы. Убедитесь, что вы правильно настроили машину на свой рост, чтобы избежать травм. Колено должно совпадать с шарниром тренажера.
Работайте над своими стабилизирующими мышцами
Многие люди, пытающиеся нарастить мышцы ног, полностью игнорируют меньшие мышцы-стабилизаторы, расположенные в бедрах. Это помогает предотвратить травмы и обеспечивает стабильность и безопасное движение в тазу и бедрах.Если эти мышцы не работают должным образом, все остальные движения становятся гораздо менее эффективными и потенциально более опасными. Обязательно тренируйте приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра) и отводящие мышцы (внешнюю поверхность бедра) в рамках любого упражнения, особенно перед становой тягой или приседанием.
Подберите набор эспандеров
Добавьте набор мини-эспандеров к своей спортивной сумке. Это будет лучшее вложение, которое вы сделаете. Оберните их вокруг лодыжек, ниже колен или выше колен и работайте против сопротивления, чтобы разогреть, накачать или утомить мышцы.Прелесть в том, что они помогают вам воздействовать на группы мышц, такие как ягодичные, приводящие и отводящие мышцы, которым часто не уделяется должного внимания, которые трудно преодолеть с помощью простых приседаний или выпадов.
Не пренебрегайте Derriere
Сильные ягодицы так же важны для больших сильных ног, как и пресс для силы верхней части тела. Если у вас мягкая середина, все остальное рассыпется. Перед любой тренировкой ног или даже когда дома смотрите телевизор, используйте мини-браслеты для прогулки крабами или ослиных ударов, чтобы вырастить ягодицы. Для крабовых прогулок оберните ленту ниже колена, присядьте на пол и сделайте большие шаги в сторону, ведя вперед коленом, а не лодыжкой.Чтобы выполнять пинки осла, оберните ленту вокруг лодыжек и держите стул перед собой. Держите одну ногу на полу, а другую ногу вытяните назад и вверх, затем медленно опустите. Сделайте три подхода по 12 с каждой стороны для обоих движений.
Не забывайте свои икроножные мышцы
Мы предполагаем, что летом Джека Грилиша и его огромных икры никому не нужно говорить, насколько важно тренировать икроножные мышцы — но на всякий случай, если вы их игнорируете, перестань их игнорировать.
Сосредоточение внимания на больших четырехгранных мышцах и подколенных сухожилиях может показаться логичным подходом к более крупным ногам, но работа только над ними и исключение икры может подвергнуть вас риску получить ноги, которые будут выглядеть совершенно непропорционально.
Для телят, которыми вы можете гордиться, попробуйте дефицитные подъемы на носки. Встаньте, держа гантели по бокам, пятки на полу, упираясь пальцами ног в блок на высоте 5-8 см от земли — хорошо работает весовая плита. Поднимитесь, чтобы встать на цыпочки, сделайте паузу, а затем снова опуститесь. Три подхода по десять подъемов на носки с дефицитом в каждую тренировку на ноги помогут вам на пути к более крупным икрам.
Построй ноги монстра с помощью этой тренировки!
Перво-наперво: вы можете отследить так называемую «лучшую в мире тренировку для наращивания массы ног» — да, она существует — или тысячи двойников, но ни один из них не будет означать приседания, каламбур, если вы не можете толкать себя усердно в тренажерном зале.В день ног больше, чем в любой другой, усилие коррелирует с успехом. Чтобы нарастить ноги, подколенные сухожилия и ягодицы, вы должны захотеть бросить курить, а затем не поддаваться этому желанию.
И, конечно же, вам все еще нужно следовать хорошо выстроенному распорядку. Конечно, вы можете нанести вред своим квадрицепсам с помощью бесконечных тройных дропсетов разгибаний ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, но одно это не поможет вам расти. Ожог — это часть плана, но не все.
Приседания — очевидное место для начала тренировочного дня.
В подходе нет ничего потрясающего. Он построен на основных принципах, упорядоченных в проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но, чтобы было понятно, это не для новичков. Некоторые движения являются технически сложными — больше, чем они часто принимают в расчет в случае приседаний со штангой и передних приседаний, — поэтому вам нужно потратить время на то, чтобы стать в них профессиональным, прежде чем приступать к тяжелым упражнениям.
Если вы сомневаетесь, то программа «Начните с сильного» из моей статьи «7 лучших тренировок для толстых квадрицепсов, ягодиц и окорока» на данный момент будет лучшим вариантом.Затем возвращайтесь, когда будете готовы, и вы получите все, что сможете, от этой тренировки для ног!
1. Начните с вариации приседаний со свободным весом
Приседания — очевидное место для начала тренировочного дня. Почему? Посчитаем пути. Приседания — это наиболее сложное движение ног, вы можете переносить с ними наибольший вес, они задействуют всю мускулатуру нижней части тела (и больше кора и верхнюю часть тела, чем вы думаете), и было показано, что они вызывают всплеск гормона наращивания мышц выпускать лучше, чем любое другое движение.
Приседания — это на самом деле семейство упражнений, сочетающих разгибание бедер и колен, и существует множество вариаций, каждый из которых имеет свою ценность. Некоторые различаются расположением штанги, другие — типом используемого снаряжения, а третьи — положением ног.
Да, вы можете начать день с приседаний со штангой на груди или с приседаний на одной ноге. Но для этого упражнения по наращиванию массы мы используем приседания со штангой на спине с высокой штангой, в котором штанга располагается поверх верхних трапеций. Этот вариант предпочитают большинство бодибилдеров, потому что он довольно равномерно воздействует на мускулатуру нижней части тела и потому, что с его помощью вы можете перемещать больший вес, чем с большинством других вариантов.
Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до такой степени, чтобы ваши бедра были примерно параллельны полу, но, честно говоря, это зависит от каждого человека и его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь, крайне важно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и никогда не закруглялся в так называемое «подмигивание», которое может оказывать опасные силы на диски.
Решение: работайте над своей гибкостью; напряжение в сгибателях бедра и икрах также может повлиять на глубину приседаний.Это, наряду с усилением вашей техники, окупится со временем — пока вы в хорошей форме, более глубокие приседания всегда лучше.
Спуститесь как можно дальше, сохраняя спину нейтральной.
Сделай это чудовищем
Делайте несколько подходов для разминки, каждый раз увеличивая вес в пирамиде, но никогда не приближайтесь к неудачам в разминке. В большинстве тренировок диапазон от 8 до 12 повторений обозначается как подходящая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий, выбирайте более тяжелые нагрузки.Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы терпите неудачу примерно в 8 повторениях, делайте несколько более тяжелых подходов примерно по 6. Это дает вам немного лучший стимул для наращивания силы.
2. Сделайте еще одну вариацию приседаний, отрегулировав интенсивность и угол наклона
Нет, машинками заниматься пока не пора. На этой тренировке вы даже не подойдете к тренажеру до конца тренировки.
Мы все еще изучаем упражнения на разгибание колен и бедер, и, вероятно, вам лучше всего будет тот, который лучше всего соответствует вашим личным слабостям.Большинство атлетов-любителей не справляются с развитием квадрицепсов, поэтому приседания со штангой на палубе являются наиболее важными в этом упражнении.
Простое перемещение штанги из-за головы вперед меняет способ распределения нагрузки по мускулатуре нижней части тела. Он делает упор на квадрицепсы над ягодицами и бедрами, а это значит, что вам придется облегчить нагрузку. Движение также требует, чтобы вы сохраняли более вертикальное положение, которое может быть более благоприятным для вашей спины, а также позволяет вам приседать глубже.
Сделай это чудовищем
Поскольку вы уже проделали серьезную силовую работу в подходах по 6 повторений, подумайте о более легком весе, который можно выполнять в подходах по 10-12. Вы проработаете несколько разных мышц, но также дадите некоторым из них немного другой стимул.
3. Добавьте тяжелую заднюю цепь
Румынская становая тяга — идеальный тренажер для мышц спины после приседаний. Это упражнение на бицепс бедра / ягодицы, которое отличается от большинства других односуставных движений, потому что вы действительно можете его перегрузить.Кроме того, большинство упражнений на подколенные сухожилия — это движения со сгибанием ног (которые работают вокруг коленного сустава), в то время как это упражнение выполняется путем сгибания бедер. Он практически не используется в тренировках большинства тренеров, что еще одна причина, по которой он, вероятно, хорошо вписывается в ваш распорядок дня.
Но, как и в случае с большинством тяжелых движений, главное — не делать неправильно, так как это может поставить под угрозу вашу спину. С помощью RDL вы никогда не захотите, чтобы нижняя часть спины округлялась или штанга отклонялась от ваших голеней. Если из-за этого будет действительно сложно спуститься на землю, хорошо — вам в любом случае не следует полностью опускаться до земли на RDL.Просто сделайте хорошую растяжку, спуститесь как можно дальше, сохраняя спину нейтральной, и вернитесь наверх.
Румынская становая тяга со штангой
Обрести хорошую технику необходимо, поэтому продолжайте тренироваться с легким весом. Как только вы освоите технику, начните загружать ее, но всегда помните, что спина должна оставаться плоской.
Сделай это чудовищем
Как только вы овладеете формой, вы сможете с ними толкать очень хороший вес. После разминки сделайте 2 тяжелых подхода по 8 повторений и 2 повторных подхода по 12 повторений.
4. Включите одностороннее движение, чтобы проработать каждую ногу по отдельности
Теперь, когда у вас есть тяжелая двусторонняя работа, пришло время проработать каждую ногу индивидуально. Болгарское сплит-приседание, при котором вы стабилизируете заднюю ногу на скамье позади себя, является идеальным выбором. Поднятие задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, брать на себя больше нагрузки, одновременно сжимая ягодицы этой ноги. Если поначалу балансировка кажется слишком сложной, вы можете заменить ее на сплит-приседания или выпады.В крайнем случае, вы можете сделать это на тренажере Смита.
Не позволяйте тому факту, что вы не можете загружать их, как приседания со спиной, вводит вас в заблуждение, думая, что это слабое движение. Напротив, это первоклассный тренажер для ног, по мнению силового тренера и исследователя Паркера Хайда. «Некоторые данные EMG показывают, что 4 подхода с 10 повторениями с болгарами не слишком отличаются от приседаний со штангой», — говорит Хайд. «В том же исследовании были обнаружены схожие реакции тестостерона на болгары и приседания со штангой.»[1]
Сделай это чудовищем
Вы не можете использовать большой вес в этом движении, даже если вы не выполняли его в других приседаниях. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя стороны.
5. Увеличивайте объем во время тренировки для насоса
Вы не сможете построить отличные ноги с помощью одного тренажера, поэтому жим ногами не так уж и важен в списке. Но тренажеры идеально подходят для увеличения тренировочного объема на более поздних этапах тренировки, когда у вас поджариваются бедра и у вас возникают проблемы с поддержанием баланса и хорошей формы.
Более того, вы можете отрегулировать положение ног, чтобы изменить фокус. Верхняя часть салазок больше касается ягодиц и окорока, а нижняя часть салазок смещает больше внимания на квадрицепсы. Точно так же, чем глубже вы погружаетесь, тем больше должны работать мышцы бедра и ягодицы.
Поскольку эта часть тренировки — это когда вы хотите серьезно накачать свои мышцы, дроп-сеты здесь имеют гораздо больше смысла, чем, скажем, приседания со спиной. Помпа способствует гипертрофии, втягивая кровь в ткани — это другой механизм роста, чем напряжение, создаваемое этими подходами в тяжелых приседаниях в начале вашей рутины.
Сделай это чудовищем
Подготовьте свой разум и примите атаку на свои бедра. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений, делая двойное падение в последнем подходе, чтобы усилить ожог.
6. Завершите подколенные сухожилия движением единого сустава
Подколенные сухожилия являются антагонистами квадрицепсов, поэтому вы должны убедиться, что они получают много работы, соответствующей тому, что вы делали для передней части тела.
Сгибание ног, которое лучше подчеркивает нижнюю половину подколенных сухожилий выше колена, также является хорошим дополнением к RDL, ориентированному на верхнюю часть бедра.Это также насосное движение первого порядка, что делает его идеальным финишером, прежде чем вы, пошатываясь, попадете в раздевалку
.
Сделай это чудовищем
Завершите эту монструозную тренировку ног 3 сетами сгибаний подколенных сухожилий, сделав двойное падение в последнем подходе, как вы делали жим ногами.
Тренировка ног монстра
Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу на указанное целевое количество повторений.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь со временем уменьшить количество необходимого отдыха.
В упражнениях 5 и 6 сделайте двойной дропсет в последнем подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите подход.
Как только вы снова достигнете отказа, сделайте еще 25 процентов падения и сделайте столько повторений, сколько сможете.
В первую неделю этой программы сделайте всего 2 подхода из первых двух упражнений, чтобы контролировать степень болезненности мышц, и прекратите все подходы всех движений примерно на одно повторение до мышечного отказа.По мере вашего прогресса регулируйте громкость и выбор упражнений по мере необходимости, чтобы оставаться в пределах своих возможностей.
1
2
3
4 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений
4
Болгарские сплит-приседания со штангой
3 подхода по 8-10 повторений
5
3 подхода по 10-12 повторений (двойной дропсет в последнем подходе)
6
3 подхода по 8-10 повторений (двойной дропсет в последнем подходе)
Совет
: 2 способа получить насос для разделения кожи
Мы называем это насосом.Ученые называют это гиперемией или набуханием клеток. Помимо того, что это невероятное ощущение, помпа также имеет значительные преимущества для наращивания мышечной массы. Гидратированная клетка стимулирует синтез белка и препятствует распаду белка. Погоня за помпой также увеличивает активность клеток-сателлитов и способность мышечных клеток продолжать расширяться.
Простое использование мышцы приведет к увеличению локализованного кровотока, но есть определенные методы тренировок, которые лучше всего подходят для создания насоса, расщепляющего кожу.
Напряжение и темп
Формула гиперемии проста, но эффективна. В рамках тренировок используйте более легкие нагрузки, более высокие повторения и темпы, которые увеличивают время нахождения под напряжением.
Попробуйте это
Загрузите гриф EZ из 12-15 повторений для сгибаний рук. Сделайте 10-12 повторений в таком темпе: опустите на три секунды, затем подождите три секунды, чтобы снова поднять. Избегайте полного опускания в положение растяжки и в течение секунды сильно сгибайтесь в сжатом положении.Ваш бицепс взорвется и залит кровью.
Пример нижней части тела: сядьте на тренажер для сгибания ног лежа и используйте вес, с которым можете сделать 15 повторений. Сделайте 10-12 повторений без полного опускания веса, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях. Уделите 4 секунды, чтобы опускаться, короткую паузу около дна и 2-3 секунды, чтобы снова поднять его.
Приготовьтесь быть ошеломленным и ошеломленным неприличным количеством крови, притекающей к вашим подколенным сухожилиям. Да, вы будете делать меньше повторений, чем могли бы с тем же весом, но если двигаться медленно и держать мышцу в напряжении, вместо того, чтобы отпускать ее в верхней или нижней части упражнения, вам будет больно.
Подобная тренировка не только увеличивает приток крови к мышцам, над которыми вы работаете, но и создает мощный эффект окклюзии.
Эффект окклюзии
Окклюзия — это когда вы уменьшаете доступный кислород к целевой мышце (мышцам). Если вы когда-нибудь видели, как кто-то обматывает ногу или руку повязкой во время подъема, это то, что они делают.
Но вы можете сделать это, не надевая жгуты на конечности, что удобно, когда вы тренируете ту часть тела, которая не поддается перевязке (грудь, спина, плечи).Манипулируя темпом и диапазоном движений в данном упражнении, вы можете создать аналогичный эффект.
Попробуйте это
Начните работу с грудью с жима гантелей на небольшом наклоне. Чтобы создать эффект окклюзии в груди и влить много крови в эту область, попробуйте следующие предписания темпа, формы и ROM.
Удерживайте вес в 3-4 секунды, пока ваши локти не станут чуть ниже параллельности. Сделайте паузу 1-2 секунды. Затем потратьте 3 секунды, чтобы отжать вес. Когда вы жмете, вращайте руки так, чтобы закончить в полусупинированном положении (ладони смотрят друг на друга).Остановитесь на расстоянии примерно двух дюймов от локаута. Остановка здесь заставит вас поддерживать напряжение в груди, создавая эффект окклюзии.
тренировок для ног дома: все еще день для ног взаперти
Многие парни уже не любят тратить слишком много времени на тренировки для ног. И смотрите, мы понимаем: поднятие тяжелого железа над головой или раздавливание через какую-то схему подтягивания выглядит и ощущается немного более круто, чем выполнение подъемов на носки или выпады. А теперь, когда из-за коронавируса мы оказались в ловушке внутри, стало еще труднее выполнять тренировку, ориентированную на ноги.Если у вас дома нет хорошей настройки, классические упражнения для ног, такие как приседания со штангой и становая тяга, в обозримом будущем исключены. Но друзья не позволяют друзьям пропустить день ног, как гласит мем, и все еще можно работать с этими красивыми играми из дома.
Это тоже хорошая идея: наши ноги включают в себя одни из самых больших мышц тела, включая квадрицепсы и ягодицы. Работа с большими мышцами требует больше энергии, а это означает, что вы сжигаете больше калорий. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One , это может катапультировать ваш метаболизм на несколько часов.Работа конкретно над нижней половиной тела может иметь и другие преимущества. Принц Брэтуэйт, генеральный директор и основатель Trooper Fitness в Нью-Йорке, отмечает, что многочисленные исследования связывают упражнения для ног и выработку тестостерона.
Даже если вам не хватает стойки для приседаний, для хорошей тренировки ног дома не нужно много. Вот две дневные тренировки для ног, которые помогут вам двигаться вперед.
1. ТРЕНИРОВКА ГАНЬЯМИ
Брэтуэйт предписывает три суперсета, отдыхая по 30 секунд между каждым раундом и каждым суперсетом.Завершите каждый суперсет трижды, прежде чем переходить к следующему. Используйте гантели на тяжелой стороне средней — что бы это ни значило для вас.
Программа:
Разминка
Приседания (5 подходов по 10 повторений)
Суперсет один
Приседания с пистолетом (10 чередующихся повторений)
Боковые выпады с гантелями (200003
)
чередующихся повторений
Суперсет два
Обратный выпад с гантелями (20 чередующих повторений)
Силовые выпады на одной ноге (10 повторений на каждую сторону)
Суперсет три
Пульс удержания приседаний (30 секунд)
Ягодичный мостик (20 повторений)
Приемы:
Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на плечах ладонями внутрь.Отправьте ягодицы назад и опустите их в присед, пока ваши квадрицепсы не станут примерно параллельны земле. Надавите пятками, чтобы снова встать.
Приседания с собственным весом пистолета
Начните балансировать на правой ноге, подняв левую ногу перед собой как можно ближе к 90 °. Удерживая равновесие, медленно опускайтесь вниз, пока ягодица не коснется задней части правой голени. Если вам это действительно сложно — вы не будете одиноки — измените это, выполняя движение с низкой скамейкой, диваном или стулом позади вас.Опускайтесь до тех пор, пока ваша задница не коснется мебели, отожмите назад, чтобы встать. Повторите на противоположной ноге.
Боковой выпад с гантелями
Встаньте, ноги вместе, держа гантели по бокам. Сделайте большой шаг влево. Сделайте выпад, опуская бедра назад и сгибая левое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с левой ногой. Обе ступни должны быть направлены вперед. Толкните левую ногу, чтобы снова встать; повторить с противоположной стороны.
Выпад с гантелями назад
Встаньте, ноги вместе, держите гантели по бокам ладонями внутрь.Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте обратный выпад, сохраняя грудь высокой. Толкните левую пятку, чтобы снова встать; повторить с противоположной стороны.
Силовой выпад на одной ноге
Начните стоять, ноги вместе. Шагните левой ногой назад в выпад, затем надавите на правую пятку, чтобы взорваться вверх, продвигая левое колено вперед к груди. Когда вы вернетесь на землю, немедленно опускайтесь вниз в обратный выпад на той же стороне.Сделайте всего 10 повторений; повторить с противоположной стороны.
Как заставить ноги расти
Если есть одна вещь, которая отличает мальчиков от мужчин в тренажерном зале, так это день ног.
Это также тот день, когда действительно можно поэкспериментировать и разгуляться с различными программными переменными.
От гигантских сетов до высокоинтенсивных техник — существует бесчисленное множество способов потрясти ноги до гипертрофии.
НАЧНИТЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПО ПРЕОБРАЗОВАНИЮ ТЕЛА СЕГОДНЯ!
Проблема в том, что большинство парней тренируют ноги наполовину в пользу тренировки этих желанных мышц груди и бицепса.
Итак, здесь мы поговорим с персональным тренером UP Адамом Хейли, конкурентоспособным бодибилдером, которому за долгие годы удалось превратить свои кегли для боулинга в пару колес, которые уносят большую часть его соперников, когда он стоит на сцене.
Какие три основных момента программирования вы учли при построении СВОИХ ног?
Хорошо, они очень специфичны для моей структуры; имея в виду, что у меня короткие бедра и голени, но очень длинный торс, условно говоря.
Структура упражнения и варианты, чтобы моя нижняя часть спины не «качала» слишком сильно.
Сохранение фокусировки подколенного сухожилия / квадрицепса и минимизация развития ягодичных мышц за счет изменения диапазона движений.
Упор в первую очередь на подколенные сухожилия в тренировке (они были недостаточно развиты по сравнению с моими квадрицепсами).
При программировании индивидуальных тренировок для ног структура тела может быть одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать.
В то время как такой человек, как Адам с короткими бедрами, обычно имел бы преимущество при тренировке ног, его длинный торс означает, что силы, проходящие через нижнюю часть спины, могут резко возрасти, если некоторые упражнения не будут адаптированы в соответствии с его структурой.
Делая такие вещи, как сокращение диапазона движений во время таких упражнений, как приседания (переход к чуть ниже параллели, а не к сверхглубоким), он может эффективно тренировать мышцы, которые он хочет, без создания компенсации.
Третий поднятый вопрос применим почти ко всем читателям здесь.Помимо спортсменов-бодибилдеров, у большинства спортсменов практически отсутствует или очень отстает развитие подколенного сухожилия.
Одна из «хитростей» — начинать тренировку с подколенных сухожилий. Это может быть так же просто, как сгибание ног или подъем ягодичных ветчин в качестве упражнения «А». Важно помнить, что то, что вы делаете в первую очередь на тренировке, всегда приносит наибольшую пользу.
Вашим читателям мы бы посоветовали следующую последовательность тренировок ног: икры> подколенные сухожилия> квадрицепсы.
Так почему сначала подколенные сухожилия? И как их тренировать?
Помимо преимущества возможности прикладывать реальную интенсивность к подколенным сухожилиям, менее известным преимуществом является то, что тренировка в первую очередь подколенных сухожилий сделает ваши приседания, а работа с доминантой квадрицепсов намного лучше.
Тренеры, такие как Чарльз Поликвин и Луи Симмонс, уже много лет дают этот совет. Более теплые колени, более мягкие приседания и поднятие общей слабой части тела — все это причины для тренировки их в самом начале.
Когда дело доходит до тренировки подколенных сухожилий, мы должны принимать во внимание их действие и состав волокон разных типов.
Анатомически подколенные сухожилия выполняют две ключевые функции: сгибание колена (с помощью сгибания ног и вариаций подъема ягодичной мышцы бедра) и разгибание бедра (с помощью гуд-утра, румынской становой тяги, обратных гиперсайперов и т.д.).
Типичная ошибка, которую совершают многие, — это тренировка подколенных сухожилий только для сгибания колен с помощью различных типов сгибаний ног. Эта ошибка приведет к серьезному развитию подколенных сухожилий.
Что касается состава волокон, часто утверждают, что сгибатели колена в первую очередь быстро сокращаются, и их не следует тренировать более восьми повторений.
С точки зрения атлетики и производительности это может быть правдой, но с точки зрения бодибилдинга это может быть нечто большее.
У бодибилдеров одни из самых больших подколенных сухожилий, так что, возможно, есть чему поучиться, используя широкий диапазон повторений не только в движениях разгибания бедер, но и в вариациях сгибания ног.
Теперь, когда мы рассмотрели подколенные сухожилия, как насчет вопроса, который возникает у вас в голове — вам нужно приседать?
Мы спросили Адама…
Нет. Хотя с биомеханической точки зрения у вас все в порядке — я думаю, что это отличное упражнение.
С другой стороны, если ваша форма не совсем правильная или вы не совсем для нее приспособлены, я не думаю, что преимущества, которые они дают, потенциально перевешивают риски.
Нельзя отрицать, что если вы умеете приседать и приседать эффективно, нет упражнения, которое будет более эффективным для набора массы в ногах.
В прошлом веке бодибилдеры выполняли приседания с большим числом повторений, чтобы накачать ноги.
Например, «дыхательные приседания» с 20 повторениями, одна из самых жестких когда-либо написанных программ, была сосредоточена исключительно на тяжелых приседаниях с большим числом повторений.
Построенный еще в 1930-х годах, он был популяризирован Марком Берри, Пир Рейдер, Джоном МакКаллумом и Джозефом Хайзом как лучший способ нарастить мышечную массу тела.
Том Платц, обладатель лучших ног всех времен, назвал свой размер результатом своих умений приседаний с большим количеством повторений, включая его легендарное видео, в котором он приседал на 500 фунтов за 23 повторения.
Однако без упражнений не обойтись. Приседания, конечно, не исключение. Когда мы рассматриваем обучаемого, который не приспособлен для приседаний (подумайте о длинных бедрах, большеберцовых костях и коротком туловище), большая часть напряжения будет, как правило, приходиться на бедра и спину.
Для этих парней стандартное приседание на спине не может быть ответом. Вместо этого рассмотрение таких вариаций, как приседания со штангой безопасности, приседания со штангой спереди и приседания с тренажером, где туловище можно удерживать в более вертикальном и фиксированном положении, перенесет большую нагрузку на ноги.
Если применить это на практике, это может выглядеть примерно так:
Какое упражнение для ног вам больше всего недооценивается и почему?
Выпады с ходьбой. Мусорят все: квадрицепсы, окорока и ягодицы.
Просто следите за формой — не «падайте» вперед туловищем и не «отрывайте» себя назад… и следите за движением колен.
Какие три самые большие ошибки вы сделали при наращивании большого набора ног?
1) Прогоня по макс.Увеличение силы важно для прогресса, но я сомневаюсь, нужно ли <3 повторений.
2) Четверть повторений ради подавления своего эго.
3) Использование инерции и «подпрыгивания» веса обратно из нижней части приседа.
Номер один найдет отклик у многих и объяснит, почему у лучших бодибилдеров ноги больше, чем у лучших пауэрлифтеров. Более длительное пребывание в напряжении, использование связи между мозгом и мышцами и методы интенсификации — вот некоторые из факторов, объясняющих эти различия.
Да, важна сила. Однако более важно, чтобы вы развили правильный тип силы. В случае наращивания мышечной массы более эффективной будет сила от умеренного до большого числа повторений.
Это подводит нас к методам интенсификации. Дроп-сеты, негативы, отдых-пауза; список (и боль) продолжается.
При правильном и периодическом использовании эти методы могут поднять ваш поиск гипертрофии на новый уровень.
Для тренировки ног он может быть прибыльным.
Примером может служить «сет с раздеванием» при жиме ногами.
Разминайтесь и работайте до истинного максимума 10 повторений в жиме ногами. Отсюда, не блокируя сани, попросите напарника начать снимать пластины. Сколько капель вы делаете и сколько тарелок снимаете, зависит, но от трех до пяти «полосок» от одной до двух тарелок подойдет.
Какой «секретный» совет номер один вы могли бы дать, который мы могли бы сразу же внедрить в нашу следующую тренировку ног?
Используйте сочетание большого (15-50) и низкого (5-8) повторений.Начните тренировку, например, с относительно тяжелых приседаний, а закончите разгибанием ног с 20 повторениями или даже жимом ногами с повторением 100 повторений.
Не оставляйте камня на камне и не допускайте того, чтобы какой-либо один из способов обучения был запятнан.
Отлично, как же все это реализовать в тренировке?
Вот тренировка, которую я люблю делать довольно часто:
Почему мне это нравится? Он охватывает все ваши базы.
У вас в начале «тяжелая» работа.Обратите внимание, как я начинаю с подколенных сухожилий и держу их в паре с приседаниями.
Во-вторых, мне нравится уничтожать квадроциклы несколькими тройками. Огромное количество метаболического стресса и кровотока вызовут тонну мышечного напряжения и разрушения.
В-третьих, вернемся к подколенным сухожилиям, но на этот раз сосредоточимся на разгибательной части бедра и, в частности, на растянутом положении.
В завершение, полный подход из 50 повторений жима ногами. Вы можете сделать паузу два или три раза, чтобы выполнить повторение, но вы не можете заблокировать сани! Это превратит ваши ноги в мусор, и к настоящему времени все мышечные волокна будут разрушены.
Все, что вам нужно сделать, это пойти домой и поесть!
Тренировать ноги сложно, в этом нет никаких сомнений. Он отделяет мальчиков от мужчин в тренажерном зале, и нет ничего более впечатляющего, чем хорошо сложенные бедра.
Если вам нужны мотивационные видео в день ног, то обратите внимание на нашу печально известную тренировку для ног UP, которую выполнил личный тренер UP Джеймс «Тор» Уоллес…
Если вы хотите, чтобы план тренировок и питания поднял ваше телосложение на новый уровень, узнайте, как UP может помочь вам в достижении ваших целей. Насосы для голеностопного сустава
— Почему моя медицинская бригада советует мне это делать?
Что такое насосы для голеностопного сустава?
Насос для голеностопа перемещает вашу лодыжку полностью вверх (направляя пальцы ног к вам) и полностью вниз (указывая пальцами ног от вас), не удерживая ни одну из позиций. Ниже вы найдете видео о туфлях на щиколотке, которое также можно найти в нашем приложении!
Насосы для голеностопного сустава
Почему важны насосы для голеностопного сустава?
После операции ожидается опухоль в области хирургического колена или бедра.Это нормальная реакция организма на исцеление. Однако мы хотим, чтобы держал отек под контролем, так как он может быть болезненным и неудобным. , вы можете прочитать больше о советах по контролю отека здесь.
Один из способов удержания отека под контролем — это насосы для голеностопного сустава — они просты в применении, требуют минимальных усилий и практически не вызывают боли с МНОГИМИ преимуществами, основанными на доказательствах! Эти преимущества выходят далеко за рамки контроля отека — также укрепляет голеностопные и коленные суставы. !
Каковы научные доводы в пользу насосов для голеностопного сустава?
Вы когда-нибудь сидели в какой-либо позе в течение длительного времени, и ваши ноги чувствовали покалывание?
Это связано с тем, что кровь скапливается в нижних конечностях, и одной только работы сердца недостаточно, чтобы кровь вернулась к сердцу.В упражнениях на прокачку голеностопного сустава используется сокращение икроножных мышц, чтобы перекачивать кровь обратно к сердцу.
Изображение: декада3d из Getty Images с Canva
Насосы для голеностопного сустава улучшают кровообращение в ногах, предотвращая образование тромбов — Сбор крови в голени может привести к тромбообразованию при длительном отдыхе или бездействии.
Движение в голени увеличивает приток крови к хирургической области , необходимое для заживления.
Движение икроножных мышц помогает уменьшить отек , возвращая жидкости в кровоток и обратно к сердцу.

Накачаться за месяц: 5 правил, которые помогут накачаться дома за 1 месяц | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

13.03.1970 0 alexxlab Разное

5 правил, которые помогут накачаться дома за 1 месяц | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Накачать красивое тело для целеустремленного человека не составит труда. Ведь заниматься можно где угодно, даже дома. О том, как накачать красивые мышцы, тренируясь дома вы, узнаете, прочитав статью.

5 основных правил, которые помогут накачаться дома за 1 месяц:
1. Делайте базовые упражнения
Базовые упражнения помогают в полной мере прочувствовать мышечную группу и способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов. К базовым упражнениям относятся все движения, в которых участвуют и два и более сустава. Базовые упражнения, которые можно выполнять дома: отжимания, жимы гантелей, подтягивания, тяги гантелей, приседания.
2. Прогрессируйте и нагрузку
Увеличение рабочих весов, помогает мышцам расти быстрее. Ведь если нагрузка одна и та же, тогда зачем мышцам меняться? Поэтому, если вы вы отжимаетесь, используйте отягощение, при подтягиваниях также. Главное постепенно увеличивайте рабочие веса.
3. Тренируйтесь низко повторно
Делая упражнения, следит за тем, чтобы в рабочем подходе вы выполняли не более 6-8 повторений. Много повторный тренинг не эффективен для набора мышечной массы. Помните, что каждый подход должен выполняться до отказа.
4. Тренируйтесь 40 минут
3 силовых тренировки в неделю по 40 минут дают неимоверный прирост мышечной массы и силы. Долгие занятия изнуряют организм, и как следствие от таких тренировок прогресса нет.
5. Отдыхайте
Мышцы растут не вовремя прокачки, а тогда, когда вы отдыхайте. Поэтому отдыхайте достаточно между тренировками и в повседневной жизни старайтесь не перегружаться. Спите минимум в 6 часов в сутки. Идеальным вариантом будет спать еще и днем 1-2 часа.
Следуя данным пяти правилам, вы сможете накачаться дома за месяц. Конечно такое тело, как у Арнольда вы не построите за столь короткое время, но зато улучшите свою форму и станете счастливее. Удачи в тренировках.
Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!
Почему вы не сможете накачаться за месяц и даже за год?
Хотите знать почему вы не сможете накачаться даже за год своих тренировок? Тогда читайте статью «Почему вы не сможете накачаться за месяц и даже за год?»…
Сейчас на просторах интернета очень много завлекательных сайтов, которые обещают вам чудодейственные препараты или волшебные методы тренировок. После использования, которых, буквально через месяц вы просто преобразитесь и наберёте 8-12 кг чистой мышечной массы.
Ну а те, кто немного поумнее, пишут, что вы сможете набрать 8-12 кг мышечной массы за 3-4 месяца. Но это возможно лишь в том случае если вы…
Новичок и совсем недавно начали заниматься
Употребляете фармакологию
Во всех остальных случаях набрать 8-12 кг мышечной массы за 3-4 месяца будет просто не реально. Особенно это очень хорошо знают атлеты с большим стажем и опытом тренировок.
Да и что собственно это будет за мышечная масса?
Если вы думаете, что вы наберёте 8-12 кг исключительно чистых мышц, т.е. наберёте чистое мясо, то тут вы глубоко просчитались…
Если кто-то до сих пор думает, что за месяц-два или даже за три или четыре месяца на них налипнет скажем 5 кг чистых мышц, то видимо ваша компетенция в этом вопросе ниже среднего…
Потому что на вас налипнет в лучшем случае всего лишь 0.5 кг чистого мяса, а порой и того меньше, а всё остальное 7-8 кг это будет просто вода и жир.
Я как-то уже писал о том, сколько в действительности может набрать натуральный атлет чистого мяса за год своих тренировок. И поверьте эта цифра будет никак не 8-12 кг и даже не 5 кг, а всего лишь 1.5-2 кг чистых мышц.
Это при условии того, что вы будете целый год пахать как проклятый в зале и возможно вы даже сможете набрать 2.5-3 кг чистых мышц и это при условии того, что у вас к тому же будет ещё и потрясающая генетика, но это вряд ли. И скорее всего чуда не случиться и вы в лучшем случае сможете набрать всего лишь 1-1.5 кг чистого мяса.
Но чаще всего многие атлеты даже и этого не могут набрать!
Если вы думаете, что 1.5-2 кг чистых мышц это мало, тогда умножьте эту цифру на 10 лет своих тренировок. Получается весьма неплохая цифра в 15-20 кг.
Думаю, в этот самый момент вы немного призадумались…
Ну, а если вдруг вам до сих пор кажется, что и этого мало, чтож тогда сходите на рынок, пускай вам взвесят эти самые 15-20 кг мяса. И вы посмотрите на всю эту гору, так сказать, живьём, своими глазами…
А теперь посмотрите в зале по сторонам на тех, кто занимается уже больше 10 лет и скажите, многие ли из них могут похвастаться такой солидной прибавкой в 15-20 кг чистых мышц за 10 лет тренировок?!
Я думаю, что таких наберётся менее 1% процента, кто достиг хотя бы даже такой, как вы считаете незначительной прибавки…
Можно ли накачаться за месяц в домашних условиях или в зале
Все, кто прошел тернистый путь тренировок в тренажерном зале, и имеют хотя бы небольшой опыт, знают правильный ответ на вопрос. Вы, наверное, уже догадались. Но, все относительно, и для каждого термин «накачаться» имеет свои рамки. Давайте же во всем этом разберемся.
Содержание
Цель и результаты
Для начала определитесь, что вы подразумеваете под этим запросом. Для вас накачаться – это получить рельефные очертания, словом, атлетическую форму с небольшими объемами, или же это ассоциация с формой выступающих культуристов, пусть даже в «легких» категориях. Может, это нечто совершенно другое. В любом случае, при употреблении словосочетания «накачанное тело» мы подразумеваем занятия в тренажерном зале и представляем опытного атлета.
Возможно ли накачаться за 1 месяц
Чтобы долго не тянуть, давайте узнаем, чего мы вообще можем добиться за месяц.
Если вы начинаете тренироваться с нуля, то за этот период ваши мышцы и связки будут привыкать к нагрузке. В это время ткани становятся плотнее и сильнее, что в дальнейшем будет способствовать преодолению большей нагрузки, то есть подъему большего веса оборудования.
Итак, что выполняет новичок в этот период – вводную программу. Эта программа подразумевает выполнение упражнений преимущественно на тренажерах с небольшим весом по 15 повторений в среднем. Осваивается правильная техника выполнения, спортсмен начинает лучше контролировать свои мышцы, ощущая, какие группы работают, а какие нет. Такой режим способствует общему укреплению, он не направлен на рост массы. Конечно, тело поменяет форму, станет подтянутее, у кого-то рельефнее, но это будет незначительный результат. Вряд ли кто-то оценит свою форму, как «накачался». Нет, ни нагрузки, ни времени недостаточно для гипертрофии мышц.
Возможно, более подготовленные спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, быстрее получат рельефное, подтянутое тело и это сойдет за результат. Но с неподготовленным телом все иначе.
Мышцы в принципе не растут быстро. Для роста массы реально нужны годы, может уже и через полгода результат вас вполне устроит, но через месяц – никак, к сожалению. Мышцам нужны постоянные нагрузки, при которых волокна преодолевают усилия, способствующие увеличению объема, здесь же важную роль играет и питание. А увеличение мышц в объеме даже на сантиметр может занять несколько месяцев. Поэтому реально оценивайте ситуацию. Месяца хватит только для адаптации мышц к нагрузке, для роста массы нужны годы.
Видео: можно ли накачаться за месяц
Как накачаться за месяц
Давайте разберем пять основных принципов, соблюдение которых поможет вам значительно улучшить свою фигуру всего за месяц.
Для начала, конечно, стоит упомянуть тот факт, что результат будет зависеть не только от того, насколько точно вы будете следовать нашим рекомендациям, но и от ваших исходных данных. Важно понимать, что ничего действительно кардинального за 4 недели не сделать. И если вы годами запускали своё тело, то результат будет, но возможно не такой яркий, как на фото выше. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то лучше заранее проконсультироваться с врачом.
Также нужно понимать, что очень трудно одновременно сжигать жир и набирать мышцы. Тут дело даже не в программе, а в генетике. А поскольку за месяц набрать мышечную массу невозможно (по крайней мере такую, чтобы это было заметно), то мы сосредоточимся на том, чтобы придать телу больше рельефности, придать более спортивные очертания тем мышцам, что уже есть.
Итак, из каких же факторов будет состоять наш месячный план:
№1. Осанка
Самый простой способ добавить фигуре спортивной вид — это улучшить осанку. Проблемами с осанкой страдают даже многие завсегдатаи тренажерных залов. Более того, некоторые упражнения даже ухудшают её. Распространен случай, когда у людей, которые преимущественно тренируют грудь, грудные мышцы настолько начинают превосходить мышцы спины, что плечи уходят вперед, и человек начинает сильно горбиться.
Для правильной осанки нам необходимо укрепить мышцы кора. Так что нам идеально подойдут два известных упражнения: планка и лодочка (на фото ниже).
Планку делаем каждый день. Наша цель не накачать мышцы кора, а привить им привычку быть в тонусе и держать ровно спину. Делаем 2 подхода — один в первой половине дня, один во второй. В планке стоим минимум минуту.
Лодочку делаем 1 раз в день, 5 подходов по 20 секунд.
№2. Делаем живот более «плоским».
Частично этот вопрос мы решили в предыдущем пункте, потому что большинство проблем с выпирающим животом связаны как раз с искривлением осанки и слабыми мышцами кора. Однако, для комплексной проработки нужно укрепить внутренние мышцы живота и тут нам понадобиться упражнение «вакуум в животе».
№3. На этот месяц полностью убираем сладкое из рациона.
Итак, мы разобрали, как подавать своё тело максимально правильно, за счет ровной осанки и плоского живота. Теперь желательно, чтобы на этом животе появились намеки на так желанные всеми «кубики».
Первое, что нужно сделать это убрать полностью сладкое и желательно мучное. Углеводы нам необходимы, но получать их мы будет из круп — гречка, рис. Допустимы макароны твердых сортов и зерновой хлеб. Жирную пищу есть можно и даже Нужно, потому что жиры нужны для нормальной работы гормональной системы, которая отвечает за сжигание собственного жира. Бока появляются именно из-за избытка быстрых углеводов (сладкого).
Также, последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и желательно, чтобы он был в основном белковым — подойдут творог, яйца, мясо, морепродукты и овощи. Это нужно, чтобы получить максимум из следующего фактора.
№4. Сжигаем жир ходьбой по утрам.
Самый простой и доступный способ сжечь жир. Если вы выполнили условие из предыдущего пункта и не ели углеводов на ночь, то во время сна наш организм будет использовать в качестве источника энергии свои жировые запасы. Эти жировые запасы будут перегоняться в виде «жировых капелек» в мышцы.
Наша задача — сразу после пробуждения сжечь те капли, которые перешли в мышцы. Иначе после завтрака они вернутся обратно в жировые запасы. И самый лучший вариант — полчаса погулять утром на голодный желудок. Просыпаетесь, выпиваете стакан простой воды и идите гулять. После этого можно спокойно позавтракать. За месяц таким образом люди легко сжигают до 2-3кг чистого жира.
№5. Несколько тренировок со свободными весами.
Этот фактор стоит на последнем месте, потому что задача этих тренировок не накачать мышцы, а спровоцировать выброс в кровь важных гормонов, которые ускорят процессы сжигания жира. Поэтому желательно проводить примерно 1-2 хорошие тренировки в неделю, которые бы включали в себя базовые упражнения — жим лежа, приседания со штангой и становую тягу.
Все вместе — это самый действенный путь улучшить свой внешний вид за такой короткий срок!
10 главных вопросов о тренажерном зале / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru
В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках. К поискам ответов подключают интернет, но поведать правду может только профессионал. Вадим Дувгалов — красноярский тренер с 11-летним опытом — ответил на самые частые вопросы о тренировках и рассказал о Duvgalov Team — команде единомышленников, стать частью которой может каждый из вас.
Если я буду ходить в зал, я похудею?
Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».
Нужно ли мне спортивное питание?
Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.
Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?
Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.
Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?
Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!
Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?
Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.
Можно ли «подкачать» только попу и пресс?
Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.
Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?
Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.
Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.
Нужен ли мне тренер?
Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.
Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.
Что такое Duvgalov Team?
Команда Duvgalov Team — это больше, чем просто совместные тренировки. Мы существуем уже два года, в нашем сообществе можно найти единомышленников, у каждого в команде есть свои цели. Мы вместе тренируемся, посещаем мероприятия вне зала и помогаем друг другу советом и делом. Последнее касается не только тренировок.
Попасть в команду, где сейчас уже больше 50 человек, может каждый. Главное, чтобы у вас была цель и желание достичь ее. Вам не обязательно быть спортсменом с идеальной фигурой, чтобы быть в Duvgalov Team, главное — желание и результат.
Фотографии предоставлены Duvgalov Team
Как накачать тело за месяц в домашних условиях. Как накачать мышцы в домашних условиях? Как растут мышцы
Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок
Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.
Подготовительная фаза
Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.
В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.
Гипертрофия
Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.
Гиперплазия
Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.
Системная адаптация
Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.
Можно ли накачаться дома без тренажеров
Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.
Ошибки начинающих
Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.
Завышенные ожидания
К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.
Хочу иметь объемную мускулатуру!
Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!
Лень
Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.
Основные требования для роста мышц
Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.
Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.
Упражнения без тренажеров для начинающих
Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.
На первых порах выполняем следующие упражнения:
отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
подтягивания и другие вариации;
сгибания на бицепс;
упражнения на трицепс при помощи своего веса;
выпады;
приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
румынская тяга на ноге;
сгибание ног из положения лежа.
Лучшие упражнения без железа
Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.
Приседания
Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.
Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.
Отжимания
Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.
Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.
В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.
Приседания у стены
Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.
Берпи
Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.
Планка
Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.
Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.
Супермен
Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.
Скручивания
Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.
Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.
Увеличение нагрузки
Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.
Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.
Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:
Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
Брусья. Пристраиваются дома к стене.
Резинки с различной степенью упругости.
Чем заменить?
Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?
Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.
Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.
Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем
График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.
Понедельник
Упражнение
Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа
4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье
4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя
Среда
Пятница
Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:
Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.
Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.
Базовые упражнения для рук
Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.
Подъем гантелей стоя
Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.
Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.
Подъем гантелей сидя
Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.
Молот
Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.
Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.
Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.
Тренировка для девушек
Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.
Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:
Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.
Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.
Правила питания
Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.
кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.
Лучшие продукты
Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:
рыбу;
мясо;
морепродукты;
яйца;
молочные продукты;
бобовые;
каши;
макароны из твердых сортов;
орешки, семечки;
овощи;
фрукты;
хлеб из муки грубого помола.
Важные условия
Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:
Силовые тренировки – для роста мышц.
Кардиотренировки – для сжигания жира.
Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.
И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!
Видео
В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.
Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.
Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.
Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.
Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди – пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.
Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.
Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.
Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:
Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.
Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.
Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.
Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: “как накачать пресс до кубиков?” (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.
Программа тренировок в домашних условиях :
Понедельник (ноги, грудь, трицепс):
Разминка
Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений
Среда (спина, бицепс, трицепс):
Разминка
– 3 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений
Пятница (спина, плечи):
Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке – 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)
У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.
Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример — молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.
Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего нужно начать — разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.

Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.
В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.
Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.
Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.
Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.
3 шага, чтобы выглядеть лучше
Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.
Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.
Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.
Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:
Шаг 1. Упражнения с собственным весом
Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.
Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.
Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.
Бегайте два раза в неделю
Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.
Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.
Запомните:
Силовые тренировки строят ваши мышцы;
Бег сжигает ваш жир;
Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.
Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.
Cодержание:

Как часто стоит тренироваться дома. Какие упражнения нужно делать, их техника выполнения. Советы по рациону питания.
Есть мнение, что быстро накачать мышцы дома практически нереально. Причиной этому является отсутствие опытных тренеров, необходимых снарядов и тренажеров. На самом же деле, все не так категорично. Есть упражнения, которые позволят эффективно проработать все мышечные группы и обрести красивое тело, не расходуя денег на спортзал. Так как накачать мышцы дома? Каким советам следовать? Какие упражнения нужно выполнять?
Особенности тренировок
Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.
Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:
Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса.
Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.
Как тренироваться?
Теперь рассмотрим, какие упражнения являются наиболее удобными для занятий дома:
Подтягивания. С помощью турника можно отлично проработать мышцы спины. При этом для максимальной нагрузки достаточно слегка развести руки шире плеч. Кроме этого, турник — надежный помощник при проработке бицепсов и задних дельтовидных мышц. Смещение акцента на те или иные группы мышц происходит посредством изменения хвата. К примеру, для бицепса лучше всего подойдет обратный и узкий хват.
Отжимания. Плюсы этого упражнения можно перечислять бесконечно. С его помощью можно сравнительно быстро прокачать грудные мышцы (верх и низ), трицепсы и плечи. При этом все необходимое для тренировки всегда под рукой. Давайте же рассмотрим, как накачать грудные мышцы дома. Главное правило — не переусердствуйте. У вас в программе будет много различных упражнений, поэтому отжимания нужно делать не больше 2-3 раз за неделю. При этом всегда чередуйте позиции, что позволит делать упор на различные грудные мышцы.
К основным типам отжиманий можно отнести:
отжимания на подъеме (к примеру, на гирях или книгах) при классической постановке рук позволяют быстро прокачать среднюю часть грудных мышц. В простейшем варианте для упражнения необходимо подготовить 10 книг в среднем по 400-500 листов. Устанавливайте их в стопки и расставляйте на расстоянии около 60-70 сантиметров. После начинайте отжиматься, чтобы грудь опускалась в максимально нижнюю точку. Средняя продолжительность опускания — около 7-8 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений. Чтобы добиться результатов делайте каждый подход максимально медленно;
простые отжимания. В данном случае можно обойтись и без книжек. Постановка рук классическая. Здесь при опускании вниз необходимо делать несколько секунд паузы где-то посредине пути. К примеру, начинайте опускаться, сделайте 3-4 секунды паузы и далее продолжайте движение до момента прикосновения груди к полу. Далее поднимайтесь и снова задерживайтесь в средней части на несколько секунд. Таких подходов нужно сделать 3-4 с общим числом повторений около 10-12. Особенность упражнения — возможность быстро проработать среднюю часть грудных мышц;
взрывные отжимания. К такому виду тренировку можно переходить при наличии достаточной силы в руках. Опускаться вниз необходимо медленно. Что касается подъема, то здесь нужно действовать не просто быстро, а с определенным «взрывом». Инерции должно хватить, чтобы в воздухе хлопнуть в ладоши и стать на пол;
отжимания с наклоном подразумевают постановку стоп на какую-нибудь возвышенность, к примеру, небольшой стул. В остальном же ничего не меняется. Особенность данного упражнения — максимальная нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Для большей эффективности в нижней части необходимо задерживать тело на несколько секунд, после чего можно возвращаться в исходную позицию. Настоящие асы могут начинать делать взрывные отжимания. Но здесь уже необходимо иметь очень сильные руки.
Брусья. Если есть желание быстро добиться результатов, то игнорировать отжимания на брусьях не стоит. С помощью этого упражнения можно отлично прогрузить нижнюю часть грудных мышц. Количество тренировок в неделю — 2-3 раза. Идеальный вариант — поставить брусья дома, но можно выделять время, чтобы позанимать где-нибудь во дворе. Принцип упражнения очень прост — необходимо делать 3-4 подхода по 17-20 повторений. При этом в нижней точке тела стоит задерживаться хотя бы на несколько секунд, чтобы дать мышцам немного потянуться.
Отжимания от стены. Дабы хорошо прокачать мышцы плеч, можно воспользоваться всей собственной массой. Все что требуется — подойти к ровной стене и забросить наверх ноги. Теперь плавно опускайтесь на руках до прикосновения макушки головы к полу. Количество подходов — 3-4. Что касается количества повторений, то здесь ориентируйтесь на свои силы. На начальном этапе будет хорошо сделать хотя бы несколько повторений. Со временем их число можно довести до 10-12.
Отжимания на стульях — отличный способ прогрузить трицепсы. Здесь все просто. Готовьте два стула и ставьте их на расстоянии около метра друг от друга. На один стул кладите ноги, а на второй садитесь сами. Теперь руки оставляйте на краю, а таз спускайте с поверхности и начинайте сгибать руки в локтевом суставе. Опускаться быстро не нужно. Чем медленнее выполняется упражнение, тем качественнее производится проработка трицепса. Количество подходов и повторов стандартно — 3*12.
Подъем ног на турнике — возможность прокачать мышцы пресса. Во время выполнения упражнения старайтесь задирать ноги как можно выше. При правильной технике никаких раскачиваний быть не должно — чувствуйте, как работают мышцы пресса. Сделайте 3-4 подхода с 12-14 повторениями в каждом. Снова-таки, здесь можно начинать с малого, постепенно увеличивая уровень нагрузки.
Приседания — отличные упражнения для проработки бедер. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак, набитый тяжелыми вещами.
Итоги
Выполняя незамысловатые упражнения, которые описаны выше, можно спокойно прокачать основные группы мышц. При этом вовсе не обязательно куда-либо ходить — все можно сделать и дома.
Как быстро накачаться? Базовая программа тренировок для новичков
Хотите быстро накачаться с нуля? Для этого вам понадобятся три короткие силовые тренировки в неделю — и 5 базовых многосуставных упражнений. Описанная в материале программа поможет всего за 6-8 недель набрать заметную мышечную массу, подкачаться и создать спортивное телосложение.
Секрет успеха строится на прогрессирующей нагрузке — именно регулярное увеличение рабочего веса заставляет мышцы расти. Кроме этого, базовая программа для прокачки мышц подразумевает тренировки со штангой — что позволяет одновременно нагружать все крупные группы мускулатуры.
// Как быстро накачаться?
Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет расти и объем мышечного волокна.
Принципиальным отличием упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.
Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.
// Читать дальше:
Главные упражнения на массу
В основе предложенной программы лежат пять базовых упражнений со штангой, заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.
Также в программе (в качестве разминки) используются функциональные упражнения, не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.
// Читать дальше:
Правила быстрого роста мышц
Для роста мышц необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка — используя один и тот же вес в упражнении на протяжении недель, вы не добьетесь прироста мускулатуры. Именно поэтому важно фиксировать рабочие веса в дневнике тренировок.
Увеличение нагрузки означает не только увеличение рабочего веса, но и развитие связи между мышцами и мозгом. Если вы научитесь усилием воли напрягать мышцы во время выполнения упражнения, это существенно повысит эффективность тренинга без использования тяжелого веса.
Питание играет ключевую роль в успехе тренинга. Для того, чтобы мышцы быстро росли, организму необходимы дополнительные калории — не менее 10-15% к дневной норме. Помните также и о том, что без большого количества правильных углеводов набор веса невозможен.
Для полного восстановления и роста мускулатуры организму нужен сон и отдых — старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Кроме этого, не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бег, плавание, футбол или лыжи) в дни отдыха.
// Читать дальше:
Программа, чтобы быстро накачаться
Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели — тренировка А, среда — тренировка В; понедельник и пятница второй недели — тренировка В, среда — тренировка А.
Тренировка А
Тренировка В
Правила тренировок
Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой — если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь тренера или страховочного партнера.
Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны не просто сидеть и скроллить страницы в интернете, а ходить по залу или выполнять легкие упражнения на растяжку мышц. Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты.
Питание до и после тренировки
Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц — чтобы тренироваться в полную силу, телу нужна энергия. Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.
Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию протеина-изолята (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.
// Читать дальше:
***
Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям — использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 27 января 2021
Получите накачку для вашего большого свидания!
Неважно, какие у вас планы на День святого Валентина, держу пари, вы хотите произвести впечатление на этого человека, выглядя как альфа-самец. Мы рекомендуем заранее потренироваться в тренажерном зале. Таким образом, независимо от того, куда приведет вас ночь, вы можете быть уверены, что представите лучшую версию себя, будь то в своей одежде — или вне ее.
Так как же вы можете выглядеть наилучшим образом в эту ночь? Легкий; целенаправленная тренировка, чтобы увеличить приток крови к мышцам и вызвать временное переполнение, чтобы ваши мышечные клетки наполнились дополнительной кровью, и вы выглядели большими, бодрыми и сильными!
Ключ к получению «помпы»
Тренировка ко Дню святого Валентина, которой я собираюсь с вами поделиться, предназначена для одной цели; увеличить кровоток и собрать как можно больше крови в свои клетки, создавая временное перетекание, заставляя ваши мышцы расширяться и казаться более полными в течение ночи.
Эта тренировка является целевой тренировкой, и хотя вы можете использовать ее снова, когда захотите, она не предназначена в первую очередь для наращивания силы или наращивания массивных мышц или потери жира. Тренировка была разработана для того, чтобы вы могли расслабиться на одну ночь, и это именно то, что вам нужно.
Не ждите, что вы продержитесь в течение нескольких недель или даже дней, потому что этого не произойдет, но это поможет вам набухнуть на предстоящую большую ночь.
Тренировка состоит из большего количества повторений, большего объема и немного меньшего веса.Помнить; мы не пытаемся поднять наши максимальные подъемы на этой тренировке, а, скорее, мы будем тренироваться, используя круговой стиль тренировки, который будет сжигать много калорий, увеличивать кровоток, расширять мышечные клетки и заставлять вас выглядеть наилучшим образом.
Это аналогичный тип тренировки, которую спортсмены-модели выполняют перед выходом на сцену для соревнований.
Обязательно отрегулируйте вес, который вы используете, так, чтобы он соответствовал тренировке и позволял вам достичь целевого диапазона повторений для отведенных подходов.Сосредоточьтесь на интенсивности, а не просто пытайтесь поднять самый тяжелый вес.
Если вы никогда раньше так не тренировались, это может быть большим потрясением для вашей системы, и на самом деле это может сработать для вас лучше, чем тот, кто тренируется так каждый день.
Тренировка ко Дню святого Валентина:
Мышцы, которые имеют значение
Вы можете быстро заметить, что тренировка состоит только из круговой тренировки верхней части тела, и хотя я обычно не рекомендую этот тип несбалансированной тренировки, он очень эффективен для целей данной тренировки.
При демонстрации своего телосложения вы хотите представить «мышцы, которые имеют значение», а именно, на мой взгляд, ваши плечи, грудь, спина, руки и пресс. Честно говоря, женщины не проверяют ваши ноги в такое время, плюс у вас есть только так много времени, чтобы выполнить свою тренировку.
Подходов не так много, но в каждой схеме есть несколько упражнений, которые складываются сами по себе, поэтому не беспокойтесь об общем объеме или его отсутствии.
Для больших групп мышц мы всегда будем начинать с комплексного движения с более тяжелым диапазоном повторений, а затем переходить к более изолированным движениям, которые позволяют нам сосредоточиться на пиковых сокращениях и изометрических паузах.Каждая схема будет включать в себя много повторений и поможет втянуть больше крови в мышечные клетки и сделает вас более полными и мускулистыми.
Меньшие группы мышц не требуют особого внимания, так как они уже активно участвуют в выполнении многих других подходов верхней части тела на груди и спине. Поэтому мы немного уменьшим объем на меньшие группы мышц.
Наконец, пресс следует тренировать с более тяжелым весом, чтобы заставить его выскочить и получить все шесть кубиков в полную силу.
Особенности тренировок ко Дню святого Валентина
Перед началом тренировки выполните 5–10-минутную разминку упражнений с собственным весом или легкие кардио и разогревающие сеты.
Круги следует выполнять спина-спина-спина и отдыхать только после выполнения трех упражнений. Сосредоточьтесь на интенсивности и увеличении объема с немного меньшими весами, чем вы привыкли, и сделайте все возможное, чтобы достичь целевого диапазона повторений.
Выполняйте один круг за раз, прежде чем переходить к следующему кругу упражнений.
Попасть внутрь и выйти: чем быстрее, тем лучше
Хорошо, может быть, этот подзаголовок выше не подходит для того времени, которое вы проводите с этим особенным человеком, но он применим к вашей тренировке в День святого Валентина, понятно?
На сегодняшней тренировке вы не хотите проводить 2 часа в тренажерном зале и полностью истощать себя, что может помешать вашей работе в дальнейшем.Вместо этого мы хотим сосредоточиться на тренировках в тренажерном зале, завершении тренировки с высокой интенсивностью, наполнении наших мышечных клеток, а затем на своевременном прибытии на любое мероприятие, которое вы запланировали.
Таким образом, ваше время можно будет лучше провести позже ночью. Кроме того, чтобы получить хорошую накачку, вам действительно не нужно так много времени, и слишком долгое пребывание в тренажерном зале для этой цели может иметь неблагоприятные последствия для вашей цели.
Теперь распечатайте приведенную ниже тренировку, отнесите ее в тренажерный зал и приготовьтесь ощутить серьезное расширение мышц и выглядеть как можно лучше.
Тренировка ко Дню святого Валентина
1
Контур А
Жим штанги лежа — средний хват
Примечание: удерживайте сокращение до 5 секунд в последнем повторении каждого подхода.
2 подхода по 8-10 повторений
+ 5 больше упражнений
А теперь выходите и наслаждайтесь эффектами
Хорошо, на этом мы завершаем тренировку ко Дню святого Валентина.Обязательно следуйте рекомендациям, представленным в этой статье, и вы заметите значительную разницу в составе своего тела, и вы наверняка впечатляете этого человека своим упорным трудом в тренажерном зале.
Наслаждайтесь.
Вот сколько мышц вы можете набрать за месяц
Рим строили не за один день — и ваши мышцы тоже.
Сочетание физических упражнений и сбалансированной диеты поможет вам встать на путь здорового роста мышц, но на это может уйти некоторое время.Вот как можно максимально быстро набрать мышечную массу всего за 1 месяц.
Хотите ли вы нарастить мышцы для пользы для здоровья, участвовать в соревнованиях по поднятию тяжестей или, может быть, просто поцеловать бицепсы в зеркало, вот как добиться наилучших результатов.
Как на самом деле работает рост мышц?
Когда вы работаете со своими мышцами так, как хотите, вы фактически травмируете мышечные волокна. Это может показаться плохим, но ваши мышцы созданы для этого. Травма активирует сателлитные клетки, которые укрепляют ваши мышцы, делая их больше и сильнее.
Ваши мышцы не соединяют новые волокна вместе и не растут в размерах , а вы занимаетесь спортом — это происходит потом. Правильно: ваши бицепсы набухают, пока вы дремлет на диване, а не когда качаете железо. Но одно без другого невозможно.
Так как же накачать этот процесс?
Чтобы максимально увеличить рост мышечных клеток (процесс, называемый гипертрофией), тренировки с отягощениями являются ключевыми.
Согласно обзору исследований 2019 года, эффективная тренировка, ориентированная на гипертрофию, должна включать комбинацию механического напряжения и метаболического стресса.Это означает, что вам нужно выполнять несколько подходов упражнений с сопротивлением, увеличивая частоту сердечных сокращений.
Обычным бодибилдерам Вольчак рекомендует нанять тренера или самостоятельно изучить все тонкости гипертрофии. Она также советует поработать над диетой с дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете жизненно важный белок и другие макроэлементы, необходимые вашему организму для наращивания этих мышц.
В конечном итоге, по ее словам, цель состоит в том, чтобы «разработать индивидуальную программу, которая подойдет вам.”
WTF — это тренировка с ограничением кровотока (BFR)?
Если вы занимаетесь бодибилдингом, возможно, вы слышали об этой новой технике гипертрофии, направленной на ограничение кровотока. Он разработан для создания идеальной клеточной среды для роста мышц.
В обзоре 2021 года исследователи отмечают, что участники исследований BFR испытали быстрое увеличение размера мышц, силы и выносливости.
Но пока не ограничивайте кровоток. «Еще не доказано, что [BFR] увеличивает количество мышечной массы за месяц, — говорит Вольчак, — и его следует использовать только под обученным клиническим наблюдением.”
Ваш ежемесячный контрольный список для роста мышц
Чтобы максимально увеличить мышечный рост, исследователи также рекомендуют следующее:
Выполните несколько подходов. Эксперты считают, что 3–6 — лучше всего.
Выполните несколько повторений. Сделайте 6–12 повторений.
Делайте короткие перерывы. Отдыхайте не более 60 секунд между подходами.
Снимайте с умеренной интенсивностью. Делайте от 60 до 80 процентов усилий на каждое повторение.
Перемешайте. Смешайте свой распорядок с 4-дневным сплитом или круговой тренировкой, чтобы избежать мышечных плато.
Улучшите свой режим тренировок. Продолжайте увеличивать объем тренировок, чтобы продолжать напрягать мышцы.
Развивайте свои навыки. Подготовленным спортсменам исследователи рекомендуют добавлять передовые методы, которые помогут преодолеть плато, предотвратить скуку и даже сократить время тренировок.
Включите кардио. Профи из Американского совета по упражнениям рекомендуют добавить пару дней кардио высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), чтобы сжигать лишние каллы каждую неделю.
Расставьте приоритеты в своей диете. Сбалансированная диета с большим количеством постных белков, овощей, фруктов и цельного зерна важна для оптимальной гипертрофии.
Не сдавайтесь. Как и во многих других хороших вещах, настойчивость — ключ к достижению максимальных результатов.
Не нужно слишком прихорашиваться, чтобы набрать массу. Упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, такие как приседания, жимы над головой и тяги, принесут вам наибольшую отдачу от каждого повторения. Лучшими из лучших являются упражнения с собственным весом или движения со штангой или гантелями.
Вот несколько идей, чтобы начать месяц роста мышц.
1. Приседания
Приседания со штангой делают ноги массивными, но они также прорабатывают много мышц верхней части тела. Встаньте, ноги на ширине плеч, опустите вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле, и почувствуйте ожог.
(И с 40 вариациями приседаний, просто * попробуйте *, чтобы соскучиться.)
2. Становая тяга
Раунд становой тяги со штангой может вызвать у ваших бедер, ягодиц и спины чувство смертельной усталости.Бонус: становая тяга также может сделать вас рваным.
Совет для профессионалов: Поднимая штангу на уровень бедер, держите туловище перпендикулярно полу.
3. Отжимания
Отжимания на трицепс прорабатывают плечи, грудь и трицепс с жесткой АФ. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся брусья. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а руки прямые, а затем опустите вниз, как будто это серьезно.
4. Подтягивания
А, еще классика. Если вы еще не можете подтянуться, подготовьте свое тело, выполняя мертвое висение на перекладине как можно дольше.В конце концов, вы туда доберетесь.
5. Жим лежа
Существует множество разновидностей жима лежа, и все они очень эффективны для увеличения объема верхней части тела.
Для начала попробуйте жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье, а затем переходите к более крутым склонам.
Вам не нужно сваливать пять дюжин яиц, как Гастон, чтобы вас разбили. По сути, вам просто нужно придерживаться здоровой и полноценной диеты. Вот что надо делать.
Получите постный белок
Хотя может показаться, что мускулистые люди и протеиновый порошок идут рука об руку, как PB&J, — это такое понятие, как слишком много белка.Да, это правда, даже если вы хотите набрать массу. Чрезмерное потребление белка может привести к увеличению веса или даже к образованию камней в почках.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов дневной нормы потребления белка. Если вы много тренируетесь, вы можете попасть в верхнюю часть этого диапазона. Хотя часто упоминается цифра в 10 процентов, исследования, проведенные в 2019 году, показывают, что это число может быть минимальным, а не идеальным.
И вам не обязательно нужна добавка, чтобы получить достаточное количество этого питательного вещества.Вы можете найти много белка в таких продуктах, как эта:
Если вы не уверены, получаете ли вы достаточное количество белка, диетолог может помочь вам выяснить это.
Нет сложных углеводов
Углеводы частично превращаются в гликоген (вещество, которое помогает наращивать мышцы). Для оптимального здоровья старайтесь получать примерно половину (от 45 до 65 процентов) общего количества калорий из углеводов.
Овощи и фрукты являются источниками углеводов A +. CDC рекомендует употреблять не менее 3,5-5 чашек их в день.Сложные углеводы, такие как горох, фасоль, сладкий картофель, киноа и цельнозерновые, также являются отличным вариантом.
Некоторые молочные продукты, такие как молоко и греческий йогурт, также содержат углеводы.
Не забывайте свои (здоровые) жиры
Не перепутайте: даже если вы не хотите, чтобы набирало жира, вам все равно нужно съесть жиров.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 гг., Взрослые должны стремиться получать от 20 до 35 процентов своих суточных калорий за счет жиров.
В руководстве также рекомендуется получать менее 10 процентов калорий в день за счет насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это не очень полезные для здоровья жиры, которые поступают из таких продуктов, как обработанное мясо, масло и большинство сладких лакомств.
Вместо этого старайтесь выбирать продукты с большим количеством полезных для сердца жиров, например орехи, жирную рыбу и авокадо.
Независимо от того, насколько ваш приятель по спортзалу восторгается добавками, большинство людей могут получить питательные вещества, необходимые для быстрого наращивания мышечной массы, благодаря здоровой сбалансированной диете.
Но использование одной из следующих опций тоже может помочь.
Протеиновые добавки
Белок необходим для наращивания мышечной массы. Если вам сложно включить в свой рацион достаточное количество белка, существует множество добавок, которые восполнят пробел.
Если вы не против молочных продуктов, вы можете попробовать сыворотку или казеин (оба являются побочными продуктами молока). Из растительных вариантов есть гороховый белок, конопляный белок, соевый белок и многое другое.
Креатин
Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, который помогает мышцам и тканям использовать энергию мощными импульсами.
Эта добавка очень популярна как среди бодибилдеров, так и среди фанатиков тренажерного зала. Дополняя естественное производство креатина, вы сможете нарастить мышцы более эффективно.
Профессиональный совет: Креатин притягивает воду в ваши клетки, чтобы помочь нарастить больше мышц. Чтобы получить наибольшую пользу от приема креатина, избегайте алкоголя (он может обезвоживать вас) и пейте много H ₂ O.
Гейнеры
Если вам сложно набрать мышечную массу и вес, даже если вы качаете железо и употребляете его. много калорий, гейнеры могут быть для вас.
Но не переусердствуйте. Эти высококалорийные добавки часто содержат более 1000 калорий, сотни граммов углеводов и более 50 граммов белка на порцию.
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая может снизить усталость и повысить работоспособность.
Хотя до сих пор нет тонны исследований по этому поводу, Международное общество спортивного питания отметило, что он может быть эффективным для улучшения мышечного роста, и сочло его безопасным в использовании.
Это лишь некоторые из самых популярных добавок. Если вы отправитесь в местный магазин пищевых добавок, вы найдете еще много, много (мы уже говорили, много?).
Перед приемом каких-либо добавок рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или диетологом. Профессионал может помочь вам выяснить, подходит ли вам определенный суппорт.
Трудно сказать, сколько мышц вы можете набрать за месяц. Уровень фитнеса, генетика, возраст, диета и режим тренировок — все это играет роль в росте мышц.Однако в среднем большинство людей могут набрать от 0,5 до 2 фунтов мышечной массы в месяц.
Наиболее важные вещи, которые вы можете сделать для увеличения мышечного роста, — это сосредоточиться на тренировках с отягощениями и придерживаться сбалансированной диеты.
Оптимальная тренировка с помпой верхней части тела
Когда у меня мало времени и я не чувствую себя в состоянии тяжелой силовой работы, это одна из моих любимых тренировок. Вы просто устанавливаете часы на 5 минут и выполняете как можно больше качественных повторений для нескольких движений, которые прорабатывают всю вашу верхнюю часть тела.
Почему этот метод с большим количеством повторений и низкой нагрузкой настолько эффективен?
Недавнее исследование показало, что с меньшими весами можно нарастить столько же мышц, сколько и с тяжелыми, если вы доходите до отказа (или толкаете так же сильно). Легкие нагрузки также облегчают работу суставов и сжигают больше калорий и жира.
Лучше всего то, что этот тип тренировки заставляет ваши мышцы наполняться кровью, водой и питательными веществами, создавая потрясающий мышечный насос, который может вызвать новый рост.
Связано: Как мышечный насос помогает вам увеличить размер и силу
Для упражнений с нагрузкой выберите нагрузки, с которыми вы можете сделать от 15 до 20 повторений в одном подходе.
Делайте как можно больше качественных повторений, но избегайте неудач. Другими словами, оставляйте хотя бы пару повторений в баке в каждом подходе.
Делайте перерывы между подходами от 10 до 20 секунд и продолжайте откачивать, пока не истечет время. Вы начнете с большего количества повторений, например, от 15 до 20, а затем перейдете к меньшему количеству повторений, например, 10, 5 и т. Д., По мере утомления.
Для упражнений с собственным весом просто наберите как можно больше повторений за 5 минут, начиная с подходов в половину от того количества повторений, которое вы можете сделать в одном подходе.
Итак, если вы можете сделать 12 подтягиваний, начните с подходов по 6 повторений. Если вы не можете сделать хотя бы 10 подтягиваний за один подход (не многие люди могут), просто измените его с помощью подтягиваний с поддержкой, чтобы поддерживать количество повторений в рабочем состоянии.
Связано: Как стать лучше в подтягиваниях
Вот тренировка из 7 движений по этому протоколу. Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке для максимального числа повторений за 5 минут. Отдыхайте 1 минуту между упражнениями.
1. Подтягивание нейтральным хватом (или подтягивание с поддержкой, или тяга)
2.Жим штанги лежа
3. Тяга Т-образной штанги с опорой на грудь
4. Жим штанги над головой
5. Тяга штанги в высоту
6. Сгибание рук со штангой
7. Разгибание на трицепс с собственным весом
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
PumpUp Домашние тренировки и фитнес в App Store
Присоединяйтесь к самому позитивному сообществу в мире, которое насчитывает более 6 миллионов женщин! С проверенными тренировками, программами и задачами вы гарантированно добьетесь результатов.Зарегистрируйтесь сейчас и получите первый месяц БЕСПЛАТНО!
ТРЕНИРОВКИ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ, В ЛЮБОМ месте
Откройте для себя невероятные тренировки и программы или создайте свою собственную тренировку с помощью нескольких простых нажатий! Ваша личная тренировка может быть 7-метровой домашней тренировкой только для тела, нацеленной на все ваши мышцы, или тренировкой в тренажерном зале, которая развивает ваш пресс и ягодицы — ваше тело, вашу физическую форму! Видео-демонстрации упражнений и голосовые подсказки помогут вам оставаться в курсе и мотивировать во время тренировки.
FITNESS COMMUNITY
Начните делиться своим фитнесом и велнес-путешествием и создайте группу поддержки 24/7, которая всегда рядом, чтобы поддерживать вашу мотивацию! После тренировки опубликуйте селфи в нашем позитивном сообществе.Используйте свою ленту как фитнес-трекер и наблюдайте, как трансформируется ваше тело!
PUMPUP PREMIUM
Получите неограниченный доступ к бесконечному количеству тренировок и программ с PumpUp Premium за 14,99 долларов США в месяц, 99,99 долларов США в год или пожизненное членство за 399,99 долларов США.
ХАРАКТЕРИСТИКИ
√ 100 проверенных тренировок
√ Видео + аудио-инструкции
√ Фитнес-упражнения на 5–30 дней
√ Упражнения без оборудования
√ Программы для пресса, ягодиц и т. Д.
√ Создайте свою собственную тренировку
√ Найдите Perfect Workout
√ НОВИНКА: беговая дорожка + эллиптические аудиотренировки
Автоматически возобновляемые подписки Apple работают следующим образом:
— с вашей учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода в размере 14 долларов США.99 долларов США в месяц или 99,99 долларов США в год
— Вы можете управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке подписки
— Условия обслуживания PumpUp можно найти по адресу https://pumpup.com/terms
— Политику конфиденциальности PumpUp можно найти по адресу https://pumpup.com/privacy
Присоединяйтесь к более чем 6 миллионам мужчин и женщин со всего мира мир, который присоединился к сообществу PumpUp, и выведите свою физическую форму на новый уровень!
7 новых песен для тренировок в этом месяце
Нет ничего лучше, чем новые джемы, чтобы улучшить вашу тренировку.И в этом месяце мы здесь, в FBG, не можем насытиться этими семью треками. От хип-хопа, который делает заявление до ярких поп-песен, до новых треков некоторых из наших любимых групп (Bell Biv DeVoe ВЕРНУЛСЯ!) — мы любим их и думаем, что вы тоже!
1. Я Бетта, Bell Biv DeVoe
Они вернулись, и это все, что вы пропустили.

2. All Nite, Destructo
Explicit AF… но такой отличный бит.

3.Watch It Bounce, Paper Planes
Эта песня определенно вызовет у вас желание двигаться.

4. Love is Mystical, Cold War Kids
Если вы любите Cold War Kids, вам понравится этот трек. Особенно хорош для пробежек!

5. Мы, люди…, Племя под названием Квест
Кто не любит Квест под названием Племя ?! (Также откровенно, но совершенно потрясающе.)

6. Прикованная к ритму, Кэти Перри с Скипом Марли
Одна из наших новых любимых песен… на повторении.

7. На удержании, XX
Отлично для заминки. (Я прямо сейчас ОЧЕНЬ ЗАМЕДЛЕН этой песней.)

И вы, ребята, не пропустили джемы прошлого месяца, не так ли? Мы до сих пор любим их! —Jenn
Лучшие песни для тренировок десятилетия
Готовитесь ли вы к марафону или просто тренируетесь на беговой дорожке, хорошая музыка часто может стать решающим фактором между рейв-бегом и забитой целью.Вот почему мы каждый месяц составляем 90-минутные плейлисты, наполненные песнями с достаточной долей ритма, чтобы вы могли двигаться.

Поскольку 2019 год подходит к концу и приближается новое десятилетие, самое время оглянуться на основные моменты прошлых лет — в данном случае это означает пересмотр некоторых из лучших музыкальных произведений 2010-х годов. предлагать.
Песни, которые ежегодно возглавляют хит-парады, как правило, бодры, энергичны и доставляют массу удовольствия от движения.В рамках нашего исследования мы попросили читателей через пост в Instagram рассказать нам о некоторых из их любимых популярных песен десятилетия, и их ответы составили один плейлист fire .
[ Загрузите приложение All Out Studio для потрясающих тренировок Runner’s World!]
Предпочитаете бегать под звуки свежего воздуха? Сохраните этот плейлист для следующего занятия кросс-тренингом или силовой тренировки в тренажерном зале. Каким бы способом вы ни вспотели, вы обязательно получите заряд энергии от оживленных текстов и бодрящих ритмов лучших песен десятилетия для тренировок.
Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
И, если вам интересно, из какого года вышла каждая песня, вот ваше руководство:
2009:
«Tik Tok» — Ke $ ha
«Boom Boom Pow» — Black Eyed Peas
2010:
«Мое тело» — молодой гигант
«Шоу продолжается» — Люпе Фиаско
2011:
«Гимн рок-вечеринки» — LMFAO
— Дэвид Гетта ft.Sia
«Мы нашли любовь» — Рианна и Кэлвин Харрис
2012:
«На вершине мира» — Imagine Dragons
«Плохие девчонки» — MIA
2013:
«Мои песни знают, что ты делал в темноте (Light Em Up)» —Fall Out Boy
«Откажись от чего» —DJ Snake
«Get Lucky» —Daft Punk
«Рев» — Кэти Перри
2014:
«Счастливый» — Фаррелл Уильямс
«Губы шевелятся» — Меган Трейнор
«Ты не можешь меня остановить» — Энди Минео
2015
«Люби себя» — Хейли Стейнфельд
«Черная магия» — Little Mix
2016:
«Как черт возьми» — Лиззо
«Не подведи меня»
Chainsmokers
«Величайший» — Sia
2017:
«Shape of You» — Эд Ширан
«Легенда» — The Score
«Glorious» — Macklemore ft.Скайлар Грей
2018:
«Girls Like You» — бордовый 5
«Мне это нравится» — Cardi B (CLEAN)
2019:
«Бегун» Жеребята
«Despacito» — Луис Фонси, Дэдди Янки, Джастин Бибер
Вы можете найти все наши старые плейлисты в архиве.
Пейдж Триола Писатель, вносящий вклад Пейдж Триола — писатель-фрилансер из Боулдера, штат Колорадо, который освещает широкий круг тем в сфере спорта и отдыха на природе.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Увеличьте количество питательных веществ в овсянке
Холодным зимним утром может быть трудно работать, и в этом году у нас их было много в моем лесу! Я обнаружил, что сытная миска овсянки может согреть меня и дать мне заряд энергии, чтобы начать свой день. Есть много готовых блюд, которые вы можете купить в местном супермаркете, но если вы действительно хотите побаловать себя завтраком, который не только будет вкуснее, но и обеспечит вас большим количеством клетчатки и витаминов, у меня есть домашнее варианты попробовать.
Прежде всего, начните с овсяных хлопьев, которые вы готовите, а не с продуктов быстрого приготовления в пакете . Затем добавьте в овсянку немного фруктов. Подойдут сушеные фрукты, такие как изюм, сушеная клюква или курага.Затем добавьте орехов, чтобы получить белок. Я люблю нарезанный миндаль или нарезанные грецкие орехи. Я также люблю посыпать овсянку сахаром с корицей. Это простое и легкое приготовление, оно намного вкуснее, чем растворимый, и содержит больше клетчатки / витаминов. Вы можете заменить сушеные фрукты свежими фруктами, например, нарезанным бананом, нарезанным яблоком или грушей, нарезанными персиками или смешанными ягодами. Варианты бесконечны — вы ограничены только вашим воображением.
Вот отличный рецепт овсянки с черникой, бананом и орехами.Фрукты и орехи, приправленные нотками ванили, делают его победителем.
Еще один способ усилить овсянку — добавить фруктовое пюре, например яблочное или тыквенное пюре. Запеченная тыква Овсяное пюре из тыквы, а также специя для тыквенного пирога — вы подумаете, что едите десерт, а не питательный завтрак!
Еще один вариант, в котором используются свежие ягоды, — это рецепт овсянки с клубничным песочным пирожным. Добавьте в овсяные хлопья греческий йогурт и ягоды, чтобы придать овсянке свежесть.
У нас остался еще месяц или около того зимы, так что у вас будет много возможностей попробовать несколько из этих вкусных рецептов. Думаю, как только вы начнете готовить овсянку самостоятельно, вам больше не захочется возвращаться к мгновенному.
.

« Предыдущая 1 … 3 864 3 865 3 866 3 867 3 868 … 3 889 Следующая »