alexxlab

Можно ли одновременно худеть и качаться: Как похудеть и накачать мышцы одновременно: полное руководство

14.03.1970 0 Разное

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно? | Фитсевен

Большинство новичков приходят в тренажерный зал с целью «перегнать жир в мышцы» — то есть, хотят похудеть и накачаться одновременно. Однако с точки зрения метаболизма жир принципиально отличается от мышц — а заменить один вид ткани на другой организм не способен.

С другой стороны, увеличение мышечной массы определенно помогает сжигать жир — как за счет увеличения потребностей в калориях, так и за счет выработки тестостерона и гормона роста. Другими словами, подкачаться и сбросить лишний вес все-таки реально — но при соблюдении ряда правил.

// Жир и мышцы — сравнение

Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

// Читать дальше:

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает сжигает жир лишь в последнюю очередь.

// Читать дальше:

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир лишь отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?

Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и от лишних жировых запасов. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.

Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.

Как правильно качаться?

В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.

Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.

// Читать дальше:

***

Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.

МОЖНО ЛИ ХУДЕТЬ И КАЧАТЬСЯ ОДНОВРЕМЕННО? | Dimelent

Превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. В рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет, но произойдёт кое-что другое!

Наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть. Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То есть буквальной перекачки жира в мышцы не будет. Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии.

Отсюда можно сделать вывод, что худеть и накачивать мышцы одновременно нельзя. Все дело в том, что это два разных процесса. Их можно еще назвать «тяни-толкай»: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий , а чтобы набирать мышечную массу нужен профицит, т.е. потреблять калорий больше, чем тратить.

Во время тренировок на жиросжигание, мышцы, хотя и не становятся больше в объемах (или увеличиваются совсем незначительно, если они вообще не получали нагрузок), но при этом приобретают рельеф. Лишний вес уходит, мышцы более заметны визуально, более выделены и очерчены. Хотя они и не выросли, но человек все равно выглядит более мускулистым и спортивным. Кроме того, тренировки на жиросжигание увеличивают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы – и это тоже большой плюс. Все-таки для полноценной жизни первичны здоровье и хорошее самочувствие, а не гигантские мышечные объемы.

Если вы хотите привести свое тело в порядок и получить индивидуальную программу тренировку — переходите в наш Инстаграмм https://www.instagram.com/dimelent_co/ и пишите в Директ.

Мы индивидуально подберем вам программу, направленную на максимально быстрое достижение результата.

Также если вы хотите начать принимать спортивное питание, но не знаете какое подойдёт именно вам, как его выбрать и как употреблять, вы можете приобрести нашу инструкцию по применению и подбору спортпита по ССЫЛКЕ В ШАПКЕ ПРОФИЛЯ нашего Инстаграмм аккаунта https://www.instagram.com/dimelent_co/

Она включает в себя подробное описание каждого продукта, чтобы вы смогли индивидуально выбрать подходящий препарат. Способы применения и дозировка также подробно описаны.Она поможет вам разобраться в спортивном питании от А до Я и подобрать его для себя.

Можно ли превратить жир в мышцы

Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.

Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.

1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.

2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.

Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.

3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.


Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE

  • TOTAL BODY STRENGTH

  • GYM CLASS

  • STRENGTH & POWER

Когда надо перестать худеть и начать работать над набором мышц?

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Добрый день! Интересует вопрос здоровья. Люди, страдающие ожирением и решившие изменить свою жизнь к лучшему, сначала худеют (сушатся), а затем набирают мышечную массу. Это понятно и логично. А вопрос в следующем: как понять, когда надо перестать худеть и начинать работать на набором мышц? Спасибо.

Фёдор

Вы можете одновременно избавляться от жира и набирать мышечную массу. Силовые тренировки помогают сбросить лишний жир, потому что они:

  1. Тратят много калорий. Особенно если вы делаете многосуставные движения, в которых участвует несколько больших мышечных групп.
  2. Увеличивают метаболизм.

Кроме того, силовые нагрузки улучшают чувствительность к инсулину и повышают тестостерон, который способствует набору мышц и избавлению от лишнего жира.

Чтобы и сбрасывать жир, и качать мышцы, делайте 2–3 силовых и 2–3 кардиотренировки в неделю.

Как заниматься кардио

Выбирайте упражнения без больших ударных нагрузок: долгую ходьбу, плавание, занятия на эллиптическом и велотренажёре, гребном тренажёре или эйрбайке.

Начинайте с 20 минут, постепенно доводите до 45–60 минут. Следите за своим состоянием: поддерживайте темп, в котором можете продержаться долго без тошноты и сильной одышки.

Как выполнять силовые тренировки

Если занимаетесь дома, можете выполнять отжимания (классические или от опоры, обратные), наклонные подтягивания на петлях, кольцах или низком турнике, воздушные приседания, выпады. Делайте 3–5 подходов по столько раз, сколько сможете выполнить с хорошей формой. Почитайте про правильную технику в нашей статье.

В тренажёрном зале можете выполнять базовые силовые упражнения: приседания со штангой на спине, становую тягу, тягу на блоке, тягу штанги в наклоне, жим лёжа, жим с груди стоя, разводку гантелей на укрепление плеч.

Делайте 3 подхода по 6–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы закончить подход с хорошей формой, но при этом почувствовать утомление в мышцах. Чтобы увеличить трату калорий, пока что не разделяйте тело на зоны. По крайней мере первые 2–3 месяца выполняйте по одному упражнению на все большие мышечные группы на каждой тренировке.

Как правильно питаться

Не стоит снижать калорийность более чем на 25%. При этом следите за уровнем белка: ешьте не меньше 1,8–2 г на 1 кг веса тела, если у вас нет проблем с почками. Исключите сахар, сладости и алкоголь. Потребляйте больше овощей, нежирного мяса и рыбы.

Такой режим питания в сочетании с силовыми и кардионагрузками позволит вам одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. И при этом исключить «диетические качели» — когда вы резко ограничиваете количество еды, а затем срываетесь и заново набираете всё, что скинули.

Также для похудения очень важно высыпаться и снизить уровень стресса: высокий уровень кортизола будет мешать вам скидывать жир и наращивать мышцы. Следите за этим.

Если мы говорим о наборе большого количества мышечной массы, вам придётся увеличить калорийность рациона. Стоит задуматься об этом тогда, когда ваш процент жира в организме будет вас устраивать.

Читайте также 💪

Можно ли одновременно похудеть и накачать мышцы

23 ИЮЛЯ 2018

Не знаете, как похудеть и накачать мышцы одновременно? В данной статье мы расскажем о процессах снижения веса, набора мышечной массы, приведем комплекс упражнений, помогающих решить две задачи единовременно, рассмотрим тему с разных ракурсов.

Содержание статьи

  1. Основные правила одновременного похудения и набора мышечной массы
  2. Эффективные упражнения в домашних условиях

Проблема похудения и коррекции фигуры интересует многих людей наравне с набором мышечной массы. Как похудеть и накачать мышцы одновременно – пожалуй, самая актуальная дилемма современного человека. В данном противоречии нет единого мнения и сейчас. Многие тренеры утверждают возможность одновременности взаимоисключающих понятий, вторые уверены в обратном. Постараемся разобраться в данном предмете с двух позиций: рассмотрим типы тканей, процедуру похудения, набора мышц.

Изначально считается, похудение и качание мышц – два противопоставленных понятия. Первый процесс происходит за счет дефицита калорий, уменьшения жировой массы, второй – профицита, разрастания мышечной ткани. Получается, мышечная ткань не может находиться в одном состоянии вместе с второй. Но мышцы и жир являются двумя разными тканями, следовательно, могут запускать процессы организма одновременно. Вывод, похудеть и накачать мышцы единовременно возможно.

Основные правила одновременного похудения и набора мышечной массы

Но стоит помнить пять главных правил:

  • В ежедневное питание необходимо включить много белков, снизить потребление жиров. Увеличение белковых элементов, уменьшение жиров, углеводов организм примет, как уменьшение калорийности. Тем самым, запуститься процесс похудения, набора мышечной массы.
  • Отдых рекомендуется полноценный. Для восполнения энергии хорошо подходит восьмичасовой сон.
  • Тренировки необходимо разделить по дням: 1,3 день – силовая тренировка, 2, 4 день – кардио, интервальные упражнения. Получится, что первый день будет работать на мышечную массу, а второй на похудение.
  • Употребляйте много воды, не менее 2 литров в день. Вода поможет похудеть, развить рельеф на ногах, поддержать баланс организма, избежать целлюлита, разгладит бугристые жировые отложения. Вместе с силовыми и кардиоупражнениями тренеры Употребляйте много воды, не менее 2 литров в день. Вода поможет похудеть, развить рельеф на ногах, поддержать баланс организма, избежать целлюлита, разгладит бугристые жировые отложения. Вместе с силовыми и кардиоупражнениями тренеры рекомендуют сочетать массаж. Антицеллюлитный, классический разгоняет кровь по венам, ускоряет обменные процессы организма.
  • Помните, быстро похудеть не позволит изнурительная диета, все сброшенные килограммы вернуться вновь. Для роста мышц, снижения веса выполняйте базовые упражнения на все группы мышцы, отдыхайте от силовых тренировок и проконсультируйтесь с тренером на предмет эффективности ваших действий, используйте разные виды упражнений, не забывайте о разминке перед тренировкой. Отдайте предпочтение жимам со штангой, становой тяге, гантелям, кардиотренажерам.

Эффективные упражнения в домашних условиях

В случае если вы занимаетесь в домашних условиях, лучшими упражнениями станут тренировки с собственным весом, ритмичная аэробика.

  • Отжимания следует выполнять в три подхода. Можно остановиться на классических, включить фантазию (на одной руке, руки по ширине, на ладонях).
  • Незаменимым домашним упражнением являются прыжки со скакалкой. Желательно длинные прыжки сочетать с короткими.
  • Велосипед позволит разработать мышцы пресса, рекомендуется повторять не отдыхая.
  • Старайтесь чаще бегать, по возможности два раза в неделю.

Итог, идеальная программа похудения и наращивания мышц:

  • Разминка
  • Бег
  • Отжимания, обратные отжимания
  • Приседания
  • Выпады
  • Планка, боковая планка
  • Скручивания
  • Круговая тренировка

Идеальный тренинг построен на круговой тренировке. Все упражнения делаются с минимальным отдыхом, каждое делится на подходы, отдых длится от 1-2 минут. Перечисленные выше упражнения выполняются в течение 30 секунд, потом – передышка до 15 секунд, следующее упражнение, а после новый подход.

Следует помнить, нарастить мышцы в домашних условиях трудно, требует много времени. Если вы нацелены на быстрый результат, то необходимо начать ходить в тренажерный зал, заниматься с весом, на кардиотренажерах.

Знайте, красивое, рельефное тело требует усилий. Следует запастись терпением, усердием, которые будут вознаграждены, но не пытайтесь работать на износ, организм «спасибо» за это не скажет.

Как сжечь жир и набрать мышечную массу одновременно

97,4 кг → 8,1% = 7,9 кг

В одном грамме жира содержится 9 ккал. Если преобразовать весь мой жир в энергию, то даже без поправки на метаболические процессы это будет 70 000 калорий, которые можно использовать. Этого достаточно, чтобы набрать килограммы мышц, даже не учитывая того, что я, конечно же, получаю энергию с пищей.

Таким образом, пока у вашего тела есть достаточный стимул для наращивания мышечной 
массы, который он получает с оптимизированной тренировочной программой, у него есть и возможность, и стремление наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир.

Вот вам и рост мышц во время сушки, вот вам и чудо рекомпозиции. 

Кому подходит рекомпозиция

Как видим, термодинамика не исключает возможности одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу. При этом определенные категории людей смогут получить от этого процесса больше, чем другие. Вот эти везунчики:

  • новички в силовом тренинге;
  • те, кто возвращается к занятиям в зале после долгого перерыва;
  • люди с избыточной жировой массой;
  • спортсмены, которые пользуются фармподдержкой;
  • любое совмещение предыдущих категорий.

Что делать, если вы не входите в список вышеперечисленных? Работать! Скорость вашего прогресса сразу на двух фронтах будет медленнее, но обязательно будет.

Правила эффективной рекомпозиции

  1. Создайте небольшой дефицит калорийности. Не превышайте 10−20% от своей нормы поддержания.
  2. Тренируйтесь интенсивно с акцентом на рост силовых показателей. В приоритете — базовые многосуставные упражнения. Никакой «многоповторки» и «волшебных жиросжигающих упражнений».
  3. Обязательно потребляйте ежедневно достаточное количество белка — 1,6−2,2 г на килограмм вашего веса.
  4. Пейте достаточно. 30−40 мл воды в день на килограмм вашего веса.
  5. Никакого изнуряющего кардио. Вместо этого увеличивайте нетренировочную активность — больше гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, катайтесь на велосипеде.
  6. Будьте терпеливы и последовательны. Любой результат требует дисциплины и времени.

Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?

Многие девушки стоят перед проблемой: очевидного лишнего веса нет, но фигура не устраивает. Что делать в первую очередь — худеть или набирать мышцы?

О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть отдельная статья вот тут. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:

  1. Стройные от природы люди
  2. Полные люди
  3. Полные от природы в прошлом, но похудевшие

Стройные и полные от природы люди

В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих пяти набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок (упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.д.).

Большую роль играет и процент жира в теле. От него во многом будет зависеть, что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцы. И от него же зависит, что потеряется на диете больше — мышцы или жир. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он склонен потерять.

С увеличением веса все наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Полные при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц.

Худые от природы vs похудевшие на диете

Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше жира. К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от природы и похудевшего.

У первых хороший гормональный фон: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ, и хорошая чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все перечисленное не дает набрать много жира во время набора мышц.

Но это не относится к похудевшим. Похудение сильно оздоравливает организм и нормализует гормональный фон, но если склонность к полноте — генетическая, она никуда не девается. Например, плохая чувствительность к инсулину может быть вызвана лишним весом, но в некоторых случаях может быть такой генетически, как и в целом набор признаков, который называют «медленный обмен веществ». Уровни эстрадиола и пролактина также могут быть высокими, тестостерон — низким. Таким образом, обмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.

Добавляет к проблеме и метаболические последствия диеты и потери большого количества веса: в гипоталамусе снижается чувствительность к лептину, гормону, который управляет долгосрочным энергетическим балансом. Получая меньше сигнала от лептина, организм с помощью разных метаболических адаптаций (голод, снижение активности щитовидой железы, симпатической нервной системы и т.д.) стремится вернуть потерянное.

Все эти изменения в условиях продолжительной нехватки энергии на диете нужны, чтобы избежать голодной смерти. И при первой возможности они заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма.

Набор мышц: рекомендации

Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).

Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты.

Когда вес снизится и процент жира опустится до 19-24%, организм становится более готовым для набора мышц. Но попытки стать за один цикл очень «сухим» и «обезжириться» максимально, как и набрать много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом калорий.

Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин).

После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше — например, уже до 18-22% для женщин. Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.

Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато. За один заход невозможно ни похудеть максимально, ни увеличить мышцы до фигуры фитнес-бикини. Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение жира и закрепляя результаты похудения.

Хорошее упражнение — качели на качелях?

Свинг — отличное упражнение.

Кредит изображения: Натнан Срисуван / Момент / GettyImages

Ты никогда не слишком стар, чтобы качаться. Качаться на качелях — это весело и хорошее упражнение. Свинг отличается от большинства программ тренировок, так как с его помощью вы снова можете почувствовать себя ребенком. Вы можете привести себя в форму и провести время на свежем воздухе.

Подсказка

Качели не только доставляют удовольствие, но и сжигают калории и укрепляют ноги и мышцы кора.

Подробнее: 13 гимнастических упражнений, чтобы дать волю вашему внутреннему ребенку

Попробуйте этот новый тренд

Качели для фитнеса — это старая тенденция, когда у детей были перерывы и игровые площадки, такие как качели. Использование качелей — это эффективный способ похудеть, подняться в тонусе и набраться сил. Свинг для фитнеса возвращается — для взрослых.

Фитнес-залы начинают предлагать качели в закрытых помещениях. Сочетание традиционных упражнений с качелями может сделать тренировки более увлекательными, поэтому вы будете их придерживаться.Это занятие, которым может заниматься вся семья.

Если вы ведете детей в парк поиграть, присоединяйтесь к ним. Как продемонстрировала Stone Athletic Medicine, с махами можно выполнять различные упражнения на укрепление, такие как приседания с пистолетом, планка и переходы.

Качели на качелях

Есть несколько упражнений, которые можно выполнять на качелях.

Move 1: Сядьте на сиденье качелей. Вместо того, чтобы отталкиваться ногами, согните колени и втяните их к груди.Несколько повторений, и вы почувствуете, как работают мышцы живота.

Move 2: Держась за цепи, откиньтесь назад и поставьте ноги прямо перед собой. Теперь поднимите одновременно ноги и верхнюю часть тела, стараясь подвести колени как можно ближе к носу.

Move 3: Отклонитесь в качелях под углом 45 градусов. Спину поддерживают качели, ступни стоят на земле, ноги прямые. Согните ноги в коленях и снова выпрямите.С ним хорошо проработают мышцы задней части икр и бедер.

Выполните более сложную версию третьего хода, держась за цепи, но не используя само сиденье качелей.

Вы также можете сидеть на качелях и делать ножницы ножницами, использовать цепи для подтягиваний, даже ставить ноги на качели, опираясь руками о землю, и делать отжимания. Конечно, можно и просто качнуть.

Наслаждайтесь преимуществами

Свинг-фитнес может привести к оздоровлению суставов, мышц, сухожилий и связок — в основном большей части тела.Его можно отрегулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки или ее отсутствием. Свинг может стереть грань между тренировками и отдыхом.

Вы можете выполнить тренировку всего тела за короткий промежуток времени. А если вы качаетесь, ваши дети тоже захотят, и вы научите их хорошим фитнес-привычкам.

Однако, как отмечает Harvard Health Publishing, упражнения также помогают улучшить вашу память и могут улучшить ваше настроение. В частности, если вы занимаетесь чем-то, что вам нравится, например, качанием.

Подробнее: Эта тренировка на игровой площадке раскроет ваш внутренний мир

Сделайте приоритет своей безопасности

Комплект качелей, который вы используете, должен быть надежным, устойчивым и находиться в хорошем рабочем состоянии в соответствии с рекомендациями Комиссии по безопасности потребительских товаров США. Не раскачивайтесь и не ударяйтесь о кого-либо, это может привести к падению.

Крепко держитесь за цепи или веревки качелей; вы не хотите потерять равновесие и упасть, особенно с большой высоты.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, две трети черепно-мозговых травм, связанных с игровыми площадками, часто связаны с обезьяньими брусьями, альпинистским снаряжением и качелями.

Вымойте руки после качания. Ведь качели используют не только люди, их любят и белки. Если вы используете качели на детской площадке, на цепях, скорее всего, будут скрываться бактерии.

Носите солнцезащитный крем, если собираетесь долго раскачиваться. Не стоит тренироваться, только чтобы заболеть раком кожи.

Испытайте свои силы

Снижение веса 100 гирь в день

Гири обычно не связаны с потерей веса, за исключением гирь. Гири уникально способны помочь вам похудеть и повысить аэробные способности, помимо увеличения силы. Чтобы воспользоваться преимуществами этого ценного тренажера, вы можете опробовать программу похудания по 100 движений гирями в день. Во-первых, нужно уметь правильно это делать.

Тренировка с махами гири: как делать это правильно?

Чтобы получить пользу от программы похудания «100 размахов гирями в день», вы должны делать это правильно.

Без должной формы тренировка с гирями может принести больше вреда, чем пользы. Это особенно важно, поскольку вы будете адаптировать позу в наклоне на определенных этапах тренировки. Если вы не держите туловище прямо, вы можете травмировать спину.

Чтобы выполнить мах гири двумя руками, выполните следующие действия (8):

  1. Стоя, держите колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
  2. Держите гирю двумя руками с прямыми руками.
  3. Обязательно используйте захват сверху.
  4. Держите спину прямо на протяжении всей тренировки.
  5. Обратите внимание, что ваши руки не должны быть источником взмаха.
  6. Качели исходят от ваших ног.
  7. Чтобы начать движение, опустите бедра примерно на 45 °.
  8. Постарайтесь при этом держать голени как можно более неподвижными.
  9. Позвольте гири автоматически вернуться между ног.
  10. Держите грудь наружу, а голову лицом вперед.
  11. Также держите плечи назад на протяжении всей тренировки.
  12. Чтобы начать движение вперед, энергично подтолкните бедра вверх.
  13. Позвольте гири автоматически подняться на уровень груди.
  14. Повторите этот процесс.

Перед началом тренировки вы можете попросить кого-нибудь контролировать вашу тренировку, чтобы проверить наличие неправильной формы. Если рядом с вами никого нет, вы можете записать себя на камеру во время тренировки, чтобы проверить свою физическую форму.

Shutterstock

Преимущества для похудания и силы с гирями

Чтобы оценить реальную ценность программы похудания на 100 ударов гирями в день, вам необходимо знать, в какой степени вы можете потерять вес и получить преимущества в силе.Таким образом, вы можете определить, будет ли тренировка для похудания с гирями лучше, чем походы, езда на велосипеде или любая другая тренировка для похудания.

Вот анализ ожидаемых выгод.

Повышение силы гири

Поскольку гири можно использовать в тренировках с отягощениями, вы обязательно получите преимущества в силе.

Итак, насколько эффективны гири?

Одно исследование показало, что гири столь же эффективны, как и приседания с прыжком (3).В исследовании участники испытали увеличение максимальной и взрывной силы от тренировок с гирями.

21 мужчина в возрасте от 18 до 27 лет прошел 6-недельную программу тренировок с тренировками раз в две недели. Показатели одной группы, выполняющей упражнения с гирями, сравнивали с другой группой, выполняющей приседания с прыжком.

Исследователи обнаружили схожую результативность между двумя группами при измерении их высоты полуприседа и вертикального прыжка.

Хотя исследование не включало ежедневных тренировок, оно является полезным индикатором потенциальной пользы для силы нижней части тела.

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Shutterstock

Преимущества похудания с гирей

Как насчет преимущества потери веса?

Интересным аспектом качелей с гирями является то, что они вызывают положительную гормональную реакцию, что способствует сжиганию жира.

Исследователи из Университета Северного Техаса провели исследование, чтобы проверить это. Их исследования показали значительное повышение уровня гормона роста и тестостерона (10).

Особенно любопытно, что после исследования было обнаружено гормональное повышение. Участники выполнили только 12 подходов махов гирями, включающих 30-секундные тренировки с 30-секундными периодами отдыха, и они использовали только 35-фунтовые (15,8 кг) колокола.

Но почему эти гормоны так ценны?

Что ж, по данным Общества эндокринологов, тестостерон помогает увеличить мышечную массу и ускорить потерю жира (9). Это хорошо, что и у мужчин, и у женщин в организме есть тестостерон.

Также важно помнить, что уровень тестостерона падает с возрастом. Таким образом, тренировки с гирями могут помочь повысить уровень этих гормонов.

Поскольку тренировки с махом гирями не представляют особой сложности, такие тренировки могут выполнять люди любого возраста.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Снижение веса 100 движений гирями в день

Помимо понимания общих преимуществ тренировок с гирями, вам необходимо знать конкретные преимущества программы похудания «100 движений гирями в день».

После того, как вы определите точное количество калорий, которое вы ожидаете сжечь, вы будете знать, насколько хорошо дополнить дневную программу сжигания жира 100 махов с гирями соответствующим планом питания. Это важно, потому что вы можете похудеть, только если сжигаете больше калорий, чем потребляете.

В этом отношении выделяется одно исследование, опубликованное в ACE FitnessMatters (5).

В исследовании 10 мужчин и женщин в возрасте 29-46 лет выполняли 20-минутные тренировки с гирями. Исходя из типичного среднего значения 22 движений в минуту, это будет означать в общей сложности около 440 движений (6).

За 20 минут участники сжигали в среднем 400 калорий (20 калорий в минуту).

Исходя из этого количества калорий, вы можете рассчитывать сжечь примерно 100 калорий за 100 ударов гири.

Подробнее: Неделя отдыха от упражнений: как дни отдыха могут помочь вам максимизировать прибыль

Shutterstock

Факторы, влияющие на количество калорий, которое вы можете рассчитывать сжечь

Однако фактическое количество калорий Количество калорий, которые вы можете ожидать сжечь, будет сильно различаться в зависимости от множества факторов, в том числе:

  • Ваша масса тела: Более тяжелые люди обычно сжигают больше калорий.
  • Вес гири : Это зависит от ваших физических возможностей. Для мужчин 35-фунтовая гиря очень легкая, но может быть подходящей для более молодых женщин.
  • Кол-во движений в минуту : Вы можете увеличить интенсивность тренировки, увеличив скорость.
  • Правильная форма : Правильная форма гарантирует, что вы полностью задействуете нужные мышцы с максимальным усилием.
  • Ваш возраст : У молодых людей может быть больше мышечной массы, что дает им возможность сжигать больше калорий.
  • Ваш пол : У мужчин метаболизм выше, чем у женщин.
  • Ваш уровень активности : человек, ведущий активный образ жизни, скорее всего, будет сжигать больше калорий, чем человек, ведущий сидячий образ жизни.
  • Ваша мышечная масса : если у вас больше мышц, вы, скорее всего, сожжете больше калорий.
  • Ваш уровень метаболизма : более высокий уровень метаболизма приведет к более высокому сжиганию калорий.

Как видите, количество сжигаемых калорий может сильно различаться из-за различий во всех этих факторах.Поэтому полезной стратегией определения количества сжигаемых калорий является их измерение во время тренировки.

Для более точной оценки количества сожженных калорий можно использовать пульсометр.

Shutterstock

«100 движений гири в день» не только для похудения

Хотя главное преимущество программы похудания «100 гирь в день» — это сжигание жира, тренировка дает гораздо больше преимуществ. Это потому, что качели с гирями — это комплексная фитнес-тренировка, во многом напоминающая нечто среднее между круговой тренировкой с отягощениями и бегом.

Итак, вот преимущества 100 движений гирями в день, о которых вы, возможно, не знали.

  • Повышенная аэробная способность

Недостаточно просто сбросить жир.

Чтобы быть по-настоящему в хорошей физической форме, вам также необходима улучшенная аэробная способность.

К счастью, махи с гирями также улучшают вашу аэробную способность, а также динамический баланс и силу кора. Это было проверено и доказано в одном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE) (1).

В ходе исследования исследователи проверили и обнаружили значительное повышение VO2max (максимальной скорости потребления кислорода) у 18 добровольцев. Добровольцы в течение восьми недель тренировались с гирями раз в две недели.

Shutterstock

  • Предотвращение и уменьшение болей в спине

Качели с гирей также обладают терапевтическим действием.

Национальный исследовательский центр рабочей среды в Дании провел исследование, чтобы выявить это преимущество (4).Исследователи обнаружили, что тренировки помогают уменьшить боль в пояснице, плечах и шее.

Укрепив спину, можно избежать травм поясницы.

Это особенно полезно, если на вашей работе часто возникают скелетно-мышечные боли.

Shutterstock

200 махов гири в день Снижение веса

Возможно, вы готовы к более серьезному испытанию, чем 100 махов гирями.

Как насчет программы похудения на 200 раз в день?

Сколько калорий вы сожжете?

Основываясь на подсчете калорий в ранее упомянутом исследовании, опубликованном в ACE FitnessMatters, вы сожжете около 200 калорий.

Но помните, что количество сжигаемых калорий будет сильно варьироваться в зависимости от множества факторов, включая массу тела (2), что означает, что вы потенциально можете сжечь до 400 калорий и более.

Можно ли делать гири каждый день?

Может быть, вас интересует более агрессивный план похудания. Итак, вы не просто думаете о том, чтобы делать больше махов с гирями. Вместо этого вы хотите делать это каждый день.

Итак, стоит ли заниматься гирями каждый день?

Чтобы ответить на этот вопрос, вам необходимо принять во внимание рекомендации авторитетных организаций по физической активности.Например, Министерство здравоохранения и социальных служб США предоставляет рекомендации по физической активности как для аэробных упражнений, так и для силовых тренировок (7). Это полезное руководство, поскольку качели с гирями представляют собой комбинацию аэробных тренировок и силовых тренировок.

Хотя в руководстве не указано конкретное количество дней для аэробных тренировок, в нем рекомендуется два или более дня упражнений для наращивания мышц в неделю.

Однако максимальная рекомендуемая частота тренировок — пять дней в неделю.

Это дает вам хотя бы один день отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились и избежали травм.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Исследование, спонсируемое ACE: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
  2. КАЛОРИЙ, СТОЖЕННЫХ В ЧАС (2005, dhs.wisconsin.gov)
  3. Тренировка с гирями увеличивает максимальную и взрывную силу (2012, journals.lww.com) (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Тренировки с гирями быстро сжигают калории (2010, webmd.com)
  5. Стоимость кислорода при качелях с гирями (2010, journals.lww.com)
  6. Рекомендации по физической активности для американцев (п.d., health.gov)
  7. Swing (nd, acefitness.org)
  8. Тестостерон и потеря веса: доказательства (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Острый гормональный ответ на упражнение с гирями (2014 , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Я сбросил 40 фунтов. Вот как это повлияло на мою игру в гольф (и другие знания)

Один писатель по гольфу описывает то, чему он научился в своем стремлении похудеть.

Getty Images

По правде говоря, не было особого момента, когда я решил, что мне нужно немного похудеть.Это была комбинация вещей. Я чувствовал, что сделать полный поворот за мячом стало труднее, чем раньше. Внезапно я увидел себя в таких видео, как этот, где мои точные прогнозы не могли скрыть того факта, что я выгляжу слишком дородно в середине.

Итак, я решил встряхнуть.

Я начал свой путь в ноябре прошлого года, когда весил 6 футов 1 дюйм и 211 фунтов. Шесть месяцев спустя я похудел примерно до 170 фунтов и продолжаю поддерживать. Я чувствую себя прекрасно, и у меня появился прекрасный повод пойти по магазинам в поисках новой одежды для гольфа, потому что ни одна из моих старых вещей мне больше не подходит.

В любом случае, это не значит, что это будет какой-то баловненький, поздравительный победный круг. Скорее сервис. Я 31-летний игрок в гольф, который ненавидит тренировки со страстью, и мне удалось сбросить 40 фунтов, даже не делая этого. Я вышел с другой стороны. Надеюсь, я смогу помочь немного разобраться в том, что я узнал на этом пути, что может помочь любому, кто хочет сделать решительный шаг.

1. Сделайте что-нибудь

Как и советы по игре в гольф, вы можете использовать всевозможные диеты и планы тренировок, и, вероятно, все они в той или иной степени работают.Я бы посоветовал не как эксперту, а как любителю гольфа выбрать то, что вам подходит, в зависимости от того, что вы любите есть, и от вашего образа жизни в целом. И когда вы это сделаете, придерживайтесь этого.

Для меня я выбрал WW или Weight Watchers, потому что все это имело для меня смысл: вам присваивается определенное количество очков в зависимости от вашего роста и веса (немного похоже на номинал лунки), а затем отслеживайте все, что вы едите, несет в себе баллы (ваши штрихи, продолжая эту аналогию).Ваша цель — оставаться на уровне дневной суммы баллов или ниже — и вы получаете несколько еженедельных баллов на всякий случай.

Я не записывался на встречи, я просто платил за приложение и привык отслеживать свою еду, и это работало как шарм. Я бы порекомендовал это, но, опять же, речь идет не об одной конкретной вещи, а о том, чтобы найти что-то, что работает для вас, и совершить совершение.

2. Ешьте, что хотите

Опять же, все возвращается к вашему уровню комфорта, но все, что я прочитал, предлагает воздерживаться от ограничительных диет.Я сладкоежка, и если бы я вообще попытался отказаться от шоколада — это выглядело как рецепт неудачи. Не было ничего, что я ел или не мог есть. Если я хотел чего-то очень нездорового, я просто должен был выделить на это бюджет. Я просто не мог постоянно есть все, что хотел. Это казалось вполне разумным вопросом.

3. Вам не нужно тренироваться (но нужно делать шаги)

Ненавижу тренировки. Хааааэто. На самом деле ненавижу это. Я всегда думал, что это помешает мне похудеть, но правда в том, что я потеряла около 35 фунтов, просто изменив свои привычки в еде.Я начал отмерять размеры своих порций, следить за едой, планировать приемы пищи заранее, распределять углеводы между днями, есть немного меньше мяса и наслаждаться своими виноватыми удовольствиями в умеренных количествах.

И я ни разу не ступил в спортзал. Я действительно пытался проходить около 10 000 шагов в день, что в основном превращалось в предлог для игры в гольф. Когда начался карантин, я начал бегать трусцой три раза в неделю, используя приложение Couch to 5k, чтобы успевать за мной.

4.… Но можно потерять скорость поворота

Так что да, здесь есть компромисс.

Я не тренировался, чтобы похудеть, но потом, когда я действительно его сбросил, мне потребовалось несколько миль в час для игры в гольф. Я начал свое путешествие с 211 фунтов и максимальной скоростью поворота 111 миль в час, а теперь я парил около 170 фунтов и максимальной скорости поворота около 108 миль в час.

Этому есть довольно логичное объяснение: когда вы используете вес тела для тяги и рычага при игре в гольф, а затем внезапно у вас меньше масса тела, у вас меньше тяги и рычага. Становление сильнее может легко решить эту проблему, но, как я только что хвастался, я похудел, питаясь более здоровой, больше ходил и ходил на стрельбище, а это означало, что я не набрал ни одной мускулатуры.

Как говорится, месса — это быстро. Но не волнуйтесь, второй этап — это выполнение фитнес-плана, чтобы я мог вернуться с удвоенной силой.

5. Пейте много воды

Я читал кое-что об этом, и оказалось, что пить много воды — это вполне реально. Он ускоряет обмен веществ и помогает организму лучше функционировать. Раньше я думал, что пью много воды, но когда я начал отслеживать потребление воды, я быстро понял, что пил недостаточно.Сейчас пью около 120 эт. унции в день, и когда я впервые начал пить это количество, я почти сразу заметил, что от него отходит полкило.

6. Прогресс — это не прямая линия

Как и в гольф, каждый день не всегда будет лучше предыдущего. Вы не собираетесь стрелять 90 в один день, 89 в следующий и 88 в следующий, пока, наконец, не превратитесь в царапину.

Иногда — даже часто — вы терпите неудачу. Вы будете прогибаться, съедаете слишком много и плохо себя чувствуете. Вы посмотрите в зеркало и задаетесь вопросом, действительно ли вы вообще выглядите иначе.Вы даже спросите, в чем смысл этого, точно так же, как вы себя чувствуете после ужасной игры после раунда, когда вы так хорошо сыграли.

Будут маленькие шаги вперед и маленькие шаги назад; ваша цель — просто принять это и уменьшить масштаб. Взгляните на картину в целом. Все, что вы пытаетесь сделать, — это сделать больше шагов вперед, чем назад. Если вы сделаете это, проводите его каждую лунку, вы закончите раунд, которым можете гордиться.

Вот как можно быстро похудеть с гирями

4 октября 2020 г.

Когда вы думаете о похудении, силовые тренировки — не совсем первая мысль.Обычно это бег и ВИИТ. Однако гиря — это вид свободного веса, который занимает особое место в категории похудания. Тренируя гирю, вы можете сжечь тонны калорий, сбросить жир и повысить аэробные способности, одновременно увеличивая силу и наращивая мышцы.

В этом руководстве мы собираемся объяснить, как именно можно похудеть (в виде жира) с помощью гирь. Мы также предоставим конкретные примеры упражнений, чтобы вы точно знали, как достичь своих целей по снижению веса с помощью тренировок с гирями.

Почему чайники хороши для похудания?

Многие люди спрашивают нас: «Подходят ли гири для похудения?» Ответ прост … они отлично подходят для похудения, а точнее, для похудания. Вот почему…

1. При тренировке с гирями вы задействуете намного больше мышц, чем при традиционной тренировке

Тренировка с гирей включает в себя сложные упражнения, которые перемещают вас по нескольким плоскостям движения.В одном упражнении вы проработаете несколько групп мышц.

И хотя традиционная тяжелая атлетика сжигает большое количество калорий, это не так много, как с гирями, поскольку тренировки с гирями обычно более взрывные и интенсивные. Они повысят вашу аэробную и анаэробную способность. Это двойной удар, который способствует похуданию и наращиванию мышечной массы.

Кроме того, упражнения с гирями компенсированы и неуравновешены, в отличие от гантелей и гирь. Это заставляет задействовать больше мышц, чтобы помочь стабилизировать ваши движения.

В целом, чем больше мышц вы задействуете и чем интенсивнее ваши движения, тем больше калорий вы сжигаете. Говорят, что упражнения с гирей за одно движение прорабатывают больше мышц, чем любой другой тренажер. Некоторые упражнения с гирями могут проработать до 600 мышц за одно движение (это практически каждая мышца вашего тела!).

2. EPOC

Самые интенсивные тренировки дадут вам эффект после ожога, что означает, что вы сжигаете калории еще долго после окончания тренировки.Это называется EPOC — потребление кислорода после тренировки.

Однако гири считаются лучшим тренажером для EPOC. Поскольку упражнения и тренировки интенсивны, и во время одной тренировки прорабатывается очень много мышц, эффект EPOC намного сильнее, чем бег или традиционная тяжелая атлетика.

Для похудания лучше тренировки с гирями, чем бег?

Бег, несомненно, эффективен для похудания. Однако длительный бег вызовет разрушение мышц из-за выброса кортизола (гормона стресса).Что касается тренировок с гирями, средняя тренировка сжигает больше калорий за более короткое время, чем бег (если вы не бежите в очень высоком темпе, и в этом случае это может быть аналогично). Кроме того, тренируясь с гирями, вы не жертвуете потерей мышечной массы, и все мы знаем, что чем больше мышц вы держите, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Из-за этого тренировки с гирями явно более эффективны.

Связанные: кардиотренировки без бега

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ МОЖЕТ СЖИГАТЬСЯ ТРЕНИРОВКА KETTLEBELL?

Исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что в среднем человек может сжечь 400 калорий всего за 20 минут.Итак, 20 калорий в минуту, что эквивалентно шестиминутной миле.

Давайте сравним еще…

Нормальная тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями: 350-450 калорий в час (5,8-7,5 калорий в минуту)

Бег: 300-400 калорий за полчаса (10-13 калорий в минуту)

Итак, учитывая, что большинство людей могут сжигать 20 калорий в минуту, что составляет 600 калорий за полчаса, вы можете видеть, что гири — лучший вариант для похудания! В конце концов, больше сожженных калорий означает большую потерю веса / потерю жира!

PLUS, с тренировкой с гирями, вы получаете эффект после ожога, поэтому вы будете сжигать калории в течение 24-30 часов после тренировки.И обратите внимание, калории, которые мы обсуждали выше для гирь, не включают эффект после ожога. Таким образом, вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем это.

3. Сжигание жира при сохранении мышечной массы

Тренируясь с гирями, вы будете сжигать жир без потери мышечной массы. Тренировки для похудания с гирями представляют собой смесь аэробных и анаэробных тренировок, поэтому вы получите лучшее из обоих миров. Опять же, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Следовательно, это главное преимущество использования гирь для похудания.

В целом, если ваша цель — увеличить метаболизм (что поможет вам похудеть, не сокращая при этом слишком много еды), то вы определенно хотите сохранить мышцы или даже нарастить их. С гирями это можно сделать, если вы придерживаетесь высокобелковой диеты.

КАК БЫСТРО МОЖНО ПОХУДЕТЬ С ЧАЙНИКАМИ?

Трудно сказать, как быстро вы сбросите вес и жир с помощью тренировок с гирями, поскольку это зависит от множества факторов, таких как частота тренировок, интенсивность тренировок и ваша диета.

В среднем, если вы упорно тренируетесь и едите в дефиците, вы можете постоянно терять 1,5–2 фунта в неделю, причем в первые несколько недель уровень будет выше и составит целых 3 фунта.

Если вы действительно хотите избавиться от жира наиболее эффективным способом, продолжайте читать, поскольку мы сейчас перейдем к мелочам…

КАК ПОХУДЕТЬ С ЧАЙНИКАМИ?

Нельзя просто взять в руки гирю и похудеть, не зная, что вы делаете.Следуйте 4 пунктам, приведенным ниже, и мы гарантируем, что вы избавитесь от жира, сбросите вес и сохраните мышечную массу, чтобы вы были похожи на худощавого, скупого бойца.

1. ШЛИФЫ ПРОТИВ БАЛЛИСТИКИ

Начнем с основ. Есть два типа упражнений с гирями: гринды и баллистика.

Гири с гирями — это медленные, контролируемые движения с тяжелыми гирями (относительно вашей силы). Гриндс нацелен на то, чтобы вызвать много напряжения и время под напряжением, с целью гипертрофии и силы.

Примеры упражнений с гирями: приседания на груди, армейские жимы, становая тяга сумо.

Гиря Баллистика включает в себя раскачивающиеся движения, которые перемещают вас как минимум через две плоскости движения. Баллистические упражнения бывают взрывными и динамичными. Они предназначены для сжигания большого количества калорий и улучшения физической формы. Тем не менее, они также помогут вам увеличить силу и мышечную выносливость, и они могут даже накачать мышцы, если вы будете использовать достаточно тяжелые гантели, поскольку это переведет вас в анаэробное состояние, что повысит уровень тестостерона.

Примеры баллистики гирь: махи гирями, толчки, рывки, рывки.

При баллистике гирь вы обычно используете более легкий вес, чем при гриндах. Более того, вы будете делать больше повторений. С гриндами вы сделаете 8-10 повторений, с баллистикой вы сделаете как минимум 10 повторений и целых 30 повторений. Следовательно, необходим более легкий вес по сравнению с вашей силой.

Насколько тяжелой должна быть моя гиря для баллистических упражнений для похудания?

Общие стартовые веса для баллистических упражнений следующие:

Мужчины: 26 фунтов (12 кг) — 35 фунтов (16 кг)

Женщины: 18 фунтов (8 кг) — 26 фунтов (12 кг)

Если вы очень спортивны, вы можете немного увеличить вес перед стартом.Используйте свое собственное суждение.

Обратите внимание, что баллистика гирь сложнее, чем гринды, поскольку упражнения основаны на паттернах движений, а не на одной плоскости движения, поэтому использование более легкого веса для начала — это разумно, чтобы избежать травм и правильно опустить форму.

Купить высококачественные гири из НАБОРА ДЛЯ НАБОРА

По теме: Гири какого размера мне купить?

Преимущества баллистических упражнений с гирями?
  • Сжигает калории и сжигает жир
  • Эффект высокого EPOC
  • Улучшает кондиционирование
  • Мышечная выносливость
  • Перемещает вас по всем плоскостям движения, так что вы будете тренироваться таким образом, который естественен для движений человека… i.е. это настоящая функциональная тренировка.
Должны ли мои тренировки для похудания с гирями полностью основываться на баллистических упражнениях?

Нет, но они должны составлять большую часть вашей тренировки, если ваша цель — сжигать больше калорий, то есть похудеть и жир. Попробуйте правило 80/20 — 80% баллистики, 20% измельчения.

2. ВАШИ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ОРИЕНТИРОВАНЫ НА ЖИР

При создании тренировки с гирями для похудания важно помнить следующее:

  • Выберите правильные упражнения
  • Количество повторений и подходов или рабочее время
  • Время отдыха
  • Интенсивность
  • Длина тренировки
  • Тип тренировки

Давайте подробнее рассмотрим каждый из вышеперечисленных.

Правильный выбор упражнений? Это просто, мы это уже обсуждали. Баллистика должна составлять большую часть вашей тренировки (всего тела).

Количество повторений и подходов? Стремитесь делать 5-8 упражнений на каждой тренировке с минимум 15 повторениями для начала.

Сколько времени отдыха? Это действительно зависит от типа тренировки, но в целом вам следует минимизировать время отдыха. Вы не хотите отдыхать более 1 минуты между упражнениями. Вообще говоря, для тренировок по снижению жира у вас должно быть соотношение работы и отдыха 2: 1.Это означает, что если подход занимает у вас 1 минуту, вы отдыхаете 30 секунд. Мы дадим вам больше примеров о времени отдыха, когда будем обсуждать типы тренировок чуть ниже.

Интенсивность — Ваши тренировки должны быть интенсивными. Если вы будете следовать приведенным ниже протоколам тренировок, они должны быть интенсивными, если вы используете соответствующий вес гири.

Какова продолжительность тренировки для похудания с гирями? Ваши тренировки должны быть от 20 до 45 минут.20 как минимум, потому что вам нужно набрать достаточный объем, чтобы сжечь достаточно калорий и иметь хороший эффект для сжигания жира. И максимум 45 минут, потому что чем дольше, у вас повышается уровень кортизола, что не способствует похуданию и потере жира. Кроме того, если ваши тренировки настолько интенсивны, насколько они должны быть, вы не сможете длиться более 45 минут.

Лучшие тренировки с гирями для похудания:
  • Схемы
  • AMRAPS
  • Табата
  • КОМПЛЕКСЫ
  • EMOMS
  • НАБОРЫ, Х ПОТОКОВ С НИЗКИМ ОТДЫХОМ (соотношение работы и отдыха 2: 1)

ПРИМЕЧАНИЕ: ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА НАИЛУЧШИМ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.ОДНАКО, ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ РАЗДЕЛ. Сказано, что баллистика KETTLEBELL — ЭТО ДВИЖЕНИЯ ТЕЛА, ТАКИМ ОБРАЗОМ, ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО ТЕЛА ДЕЛАЮТ БОЛЬШЕ СМЫСЛА.

ЦЕПИ

Для круговых упражнений вы можете сделать 2-3 круга по 3-5 упражнений на 2-3 круга. Вы можете отдыхать после каждого раунда в течение 1-2 минут, или вы можете отдыхать 20-30 секунд между упражнениями. Если в вашей схеме 4 или более упражнений, рекомендуется последнее. Однако, если ваша цепь короткая, вы можете отдыхать после каждого раунда.В любом случае делайте отдых минимальным и делайте не менее 15 повторений в каждом упражнении. Поскольку схемы будут баллистическими, повторения будут выполняться быстро.

Примечание: если вы новичок в занятиях с гирями, держите упражнения на низком уровне (т. Е. 2 ​​цикла по 3-4 упражнения на 2 круга). По прошествии нескольких недель вы можете увеличивать нагрузку на тренировки.

AMRAPS

Для AMRAPS они могут составлять 20-30 минут, так как вы будете отдыхать только тогда, когда вам это абсолютно необходимо.Цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше раундов за то время, которое вы даете себе. Так что за короткое время это будет очень большая громкость.

Для 20-30-минутного AMRAP выберите 3-5 упражнений и продолжайте бегать по кругу, отдыхая только при необходимости.

ТАБАТА

Табата очень интенсивны, так как вы будете работать в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд, непрерывно. Таким образом, вы хотите, чтобы тренировки продолжались около 20 минут. Эффект EPOC на Табатас очень силен, поэтому вы будете сжигать жир еще долго после того, как «короткая, но интенсивная» тренировка закончится.

Для табаты вы можете делать от 1 до 5 упражнений. Это тебе решать. Например, если вы выберете 5, вы будете делать по 4 подхода на каждое упражнение в течение 20 минут.

Не беспокойтесь о повторениях, это 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Так что считать повторения не нужно.

КОМПЛЕКСЫ

Комплекс включает в себя серию упражнений, выполняемых одно за другим. Есть два способа сделать это…

Пример 1:

Махи x 15 повторений
Подъемы x 15 повторений
Рывки x 15 повторений
ОТДЫХ

Пример 2:

Махи x 1 повтор
Очищения x 1 повтор
Рывки x повтор
ПОВТОРИТЕ ЭТУ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ НА 15 ПОВТОРНОМ ВСЕГО
ОТДЫХ

Для комплекса это можно сделать за 3-5 раундов.Или вы можете сделать 2 комплекса по 3 раунда. Зависит от ваших способностей. В любом случае сложная тренировка может составлять от 20-40 минут.

После одного комплекса отдохните примерно половину или 3/4 времени, необходимого для выполнения одного комплекса.

НАБОРЫ X РЕПС С НИЗКИМ ОТДЫХОМ

Это традиционный стиль тренировок, который делается интенсивным за счет сокращения времени отдыха. Выберите 5-7 упражнений, сделайте их минимум 4 подхода по 15 повторений. Удерживайте время отдыха между подходами и упражнениями примерно 30-45 секунд.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СБОРА ЖИРА?

Стремитесь делать 3-5 тренировок в неделю. Однако прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужно больше дней отдыха, то возьмите их. В целом, создайте привычку тренироваться с хорошей интенсивностью, которая будет устойчивой. Если вы будете слишком сильно работать, вы можете не ходить в спортзал в течение нескольких дней, а это не идеально. Вам нужно найти золотую середину высокой интенсивности, но не переусердствовать.

Примечание. Для схем, AMRAPS и КОМПЛЕКСОВ количество повторений может быть меньше минимума 15, который мы предложили, поскольку вы будете выполнять большой объем с небольшим отдыхом (одно упражнение за другим).Если вы действительно хотите похудеть, руководствуйтесь здравым смыслом и убедитесь, что ваши тренировки достаточно интенсивны.

3. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА — СДЕЛАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ ПОКАЗАТЬ ТРЕНИНГ

Прогрессивная перегрузка означает, что вы со временем усложняете тренировки. Если вы сохраните ту же структуру тренировки, вам станет легче, так как ваши мышцы и тело адаптируются к раздражителю. По сути, вы хотите, чтобы ваши тренировки были такими же тяжелыми, как и предыдущие.Если вы не усложняете их, этого не произойдет, так как все станет легче.

Хотя это обычно хорошо для наращивания мышечной массы, это необходимо также для похудания, так как вам нужно усложнить тренировки, иначе это станет для вас слишком легким, и вы будете сжигать меньше калорий.

Лучший способ усложнить тренировки, чтобы вы могли продолжать улучшаться и сжигать большое количество калорий:

  • Увеличьте рабочее время или количество повторений
  • Уменьшить время отдыха
  • Увеличить вес
  • Упражнения на прогрессирование
  • Увеличить объем

4.ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

Если вы хотите похудеть, это, наверное, самый важный момент. Вам необходимо соблюдать правильную диету. Если вы переедаете, вы никогда не похудеете, сколько бы вы ни тренировались.

Чтобы похудеть и похудеть, нужно есть при дефиците калорий. Для этого вы можете считать калории, но это не обязательно. Если вы едите здоровую пищу небольшими порциями несколько раз в день и много тренируетесь, у вас должен быть дефицит. Взвешивайтесь каждую неделю и, если вы не худеете, скорректируйте свой рацион.Это так просто.

Обязательно соблюдайте диету с высоким содержанием белка, чтобы сохранить мышцы. Если все сделано правильно, вы сможете сохранить свои мышцы, одновременно теряя жир. В целом цель состоит в том, чтобы поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне.

Теперь вы можете спросить, зачем мне тренироваться, если я могу просто есть в дефиците и терять жир?

Что ж, если вы хотите сохранить мышцы, выглядеть стройным и быть в форме, тогда вам нужно тренироваться. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше можете съесть.Таким образом, с помощью тренировок с гирями вы можете придерживаться нормальной здоровой диеты и похудеть. Вы будете постоянно сжигать калории, потому что вы не теряете мышечную массу, а тренировки достаточно интенсивны, чтобы вызвать эффект послежога (EPOC). Более того, тренировки помогут контролировать метаболизм.

Если вы едите с дефицитом калорий и не занимаетесь спортом, вы станете худым (а не в тонусе) и качество жизни не будет таким хорошим, как вам нужно быть более осторожным в том, что вы едите.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Как мы уже упоминали, для похудения вам нужно больше заниматься баллистикой, вот несколько баллистических упражнений с гирями, которые отлично подходят для похудания.

  1. ОДИНОЧНЫЙ КАЧЕСТВЕННИК
  2. ДВОЙНОЙ КАЧЕСТВЕННИК
  3. ОДИНОЧНЫЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ
  4. ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ SNATCH
  5. РЯДЫ KETTLEBELL RENEGADE
  6. ОДИНАРНАЯ ЧИСТКА И ПРЕСС ДЛЯ ЧАЙНИКОВ
  7. ДЛЯ ЧИСТКИ И ПРЕССА ДЛЯ ЧАЙНИКОВ ДЛЯ ДВОЙНЫХ ЧАЙНИКОВ
  8. КЕТТЛЕБЕЛЛ ДЕРК
  9. КЕТТЛЕБЕЛЛ ОЧИСТКА И ПРИСЕДАНИЯ
  10. ДВОЙНОЙ ГАРНИТУР ДЛЯ ОЧИСТКИ И ПРИСЕДОВ
  11. KETTLEBELL CLEAN, приседания и пресс
  12. ДВОЙНОЙ ГАРНИТУР ДЛЯ ОЧИСТКИ, ПРИСЕДОВ И ПРЕССА
  13. БАЛЛИСТИЧЕСКИЕ РЯДЫ KETTLEBELL
  14. ВЕТРОВАЯ МЕЛЬНИЦА КЕТТЛЕБЕЛЛ

В то время как баллистика должна составлять большую часть вашей тренировки, добавление некоторых упражнений с более тяжелыми гирями эффективно, поскольку они физически утомительны, что приводит к большему сжиганию калорий.Более того, они могут помочь вам сохранить мышечную массу. Итак, на каждой тренировке добавляйте одно или два упражнения, такие как приседания с двумя ногами вперед, двойные жимы, становая тяга с двумя гирями, становая тяга с одной гирей на жестких ногах и так далее.

Связанные: 50 самых эффективных упражнений с гирями

Связано: HIIT-тренировки с гирями для серьезной потери жира!

Как накачать мышцы с гирями (упражнения включены!)

Преимущества тренировки с гирей

Гири 18-53LB В наличии — Купить сейчас


Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

22 уловки, как сжечь калории, сидя

Мы все слышали о негативных последствиях малоподвижного образа жизни (а если нет, они включают ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и раннюю смерть), но большинство из нас по-прежнему слишком много времени проводят сидя — и иметь не такой плоский живот, чтобы доказать это.

Фактически, отчет Совета по физической активности показал, что процент американцев, которые занимались высококалорийной деятельностью, достиг рекордно низкого уровня (всего 29.7 процентов участников) в 2017 году. Ученые все еще пытаются выяснить, почему сидение так вредно для здоровья, но одно из объяснений состоит в том, что чем меньше мы двигаемся, тем меньше нам требуется топлива.

Итак, когда наши привычки в еде остаются прежними, возникает избыток сахара в крови, который наводняет кровоток и способствует развитию диабета и других рисков, связанных с весом. Независимо от того, вынуждены ли вы сидеть в течение продолжительных периодов времени из-за того, что с 9 до 5, или вы просто ленивы, малоподвижный образ жизни может быть одной из вещей, сдерживающих вас от поставленных целей.Но этого не должно быть — ведь вы действительно можете сжигать калории сидя!

Хотя ваша работа, телевизионные привычки или учеба могут мешать вашей активности, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы подрезать себе середину и сохранить свое здоровье, даже когда вы упираетесь в подушку. Приняв здоровые привычки, которые стимулируют метаболизм, сжигают калории и предотвращают переедание, вы все равно можете худеть, пока сидите.

И хотя эти советы могут помочь вам придерживаться своих усилий по снижению веса, помните, что упражнения по-прежнему играют важную роль в поддержании хорошего здоровья, поэтому обязательно включите фитнес-режим в дополнение к вашему плану сидя.Если вы решите не использовать этот совет, то ежедневное сидение — лишь одна из вредных привычек, которые приводят к толстому животу.

Shutterstock

Окунитесь в дрожь! Поскольку ваше тело использует энергию, чтобы согреться, выключение термостата может помочь вам сжечь больше калорий и разрушить запасы жира на животе. То есть, согласно исследованию Diabetes , которое показало, что более низкие температуры слегка повышают эффективность наших запасов бурого жира. Участники, которые спали в течение месяца при температуре 66 градусов, почти удвоили свои объемы бурого жира и улучшили чувствительность к инсулину, тогда как последующий месяц при 81 градусе нивелировал эти улучшения метаболизма и даже на уменьшил запасы коричневого жира на .

Почему это важно? Бурый жир, в отличие от более распространенного белого жира, метаболически активен, так как он согревает вас, помогая сжигать жир, хранящийся в вашем животе, а это означает, что вы действительно можете сжигать калории, сидя.

Если вы хотите сжигать калории сидя и повышать тонус в процессе, купите мяч для стабилизации. Замена рабочего стула на мяч для стабилизации поможет вам укрепить мышцы кора, спину и ноги и одновременно сжечь больше калорий.

По словам Джилл Кегель, дипломированного диетолога, сертифицированного спортивного диетолога, замена стула на один из этих спортивных мячей может помочь вам сжигать лишние 100 калорий в день. Если вы работаете 300 дней в году, это может привести к потере 8,5 фунтов стерлингов! А если вы не хотите полностью отдавать себя обязательству, просто выберите эту стимулирующую альтернативу час в день.

Shutterstock

Постоянное хранение воды под рукой — одно из наших 10 главных правил, которые вы должны соблюдать каждый день, чтобы сбросить 10 фунтов.И, к счастью, для этого не нужно даже вставать! Поскольку вода необходима для сотен метаболических процессов, поддержание гидратации вашего тела гарантирует, что ваше тело функционирует на оптимальном уровне, и повышает вашу энергию. Фактически, небольшое исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , показало, что употребление чуть более 2 чашек воды на самом деле увеличило скорость метаболизма участников на 30 процентов — всего за 30 минут!

Хотя это исследование было довольно небольшим, другие исследования также показали, что вода может помочь с потерей веса за счет снижения потребления.Исследование, проведенное в исследовании Obesity , показало, что люди, выпившие 2 стакана воды перед едой, потребляют на 90 калорий меньше в течение еды, чем в противном случае. Это может быть просто потому, что вода наполняет организм, но исследователи отмечают, что добавленный h3O может также заменить калории, обычно расходуемые на высокоэнергетические напитки.

Shutterstock

Не делайте этого в одиночку! Исследование, опубликованное в журнале Health Promotion Practice , показало, что те, кто получал еженедельные текстовые напоминания о своем ежедневном «бюджете калорий» и мотивационные электронные письма, в течение недели выбирали более здоровые закуски и блюда.

При желании вы можете взять дело в свои руки и установить на своем телефоне маркированные будильники, которые будут срабатывать в течение дня. Таким образом, когда 15:00 катается, вы видите: «Отличная работа, сегодня! Вознаградите себя фруктовой закуской!» Вы также можете объединиться с кем-нибудь, чтобы привлечь друг друга к ответственности. В конце концов, обзор PLoS One показал, что люди склонны соответствовать «нормам питания» в социальной среде. Если вы оба хотите перекусить, это может быть полезно, если вы будете проводить время с другим человеком, заботящимся о своем здоровье.

Мы знаем, что заманчиво проглотить диетическую газировку, чтобы преодолеть полуденный спад, но не делайте этого! Исследование , проведенное Научным центром здоровья Техасского университета , показало, что взрослые, которые пили диетическую газировку, испытали колоссальное увеличение веса на 70 процентов по сравнению с теми, кто не пил газировку. Вместо этого возьмите чашку низкокалорийного черного кофе или, еще лучше, зеленого чая.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что чаи, в том числе зеленые, содержат определенные антиоксиданты, известные как катехины, которые ускоряют окисление жиров.Чай настолько эффективен для похудания и общего состояния здоровья, что стал частью нашего нового бестселлера — 7-дневное очищающее средство для плоского живота ! Участники тестирования потеряли более 4 дюймов от талии!

То, что вы сидите, не означает, что вы должны вести сидячий образ жизни. Легкие упражнения на растяжку в течение дня могут расслабить мышцы, сжигая при этом несколько лишних калорий. Попробуйте скрестить руку на теле и притянуть ее ближе другой рукой, а затем переключитесь.Поднимитесь к небу и наклонитесь с обеих сторон.

Вы также можете привести в тонус мышцы ног сидя. Зажмите мяч между бедрами, коленями или икрами. Выполняйте постукивание пальцами ног вперед-внутрь-наружу, подъемы на носки и носки.

Shutterstock

Мальчики и девочки-скауты знают лучше: всегда будьте готовы. И это, безусловно, относится к закускам. Соединенные штаты. Министерство сельского хозяйства обнаружило, что около двух третей взрослых перекусывают не менее двух раз в день. Так что, имея под рукой полезные закуски, вместо того, чтобы баловаться леденцами из торгового автомата или в комнате отдыха на работе, вы можете быть уверены, что сможете придерживаться своей диеты.

Еще лучше, если выбрать правильные закуски, которые помогут вам чувствовать себя сытым (например, орехи, греческий йогурт и хумус), можно предотвратить переедание и поддерживать постоянный уровень энергии. Когда вы все же начнете жевать, сядьте где-нибудь, а не перед компьютером, пока продолжаете работать; многозадачность во время еды может привести к тому, что сигналы сытости не попадут в ваш мозг вовремя.

Shutterstock

Возьмите наушники и послушайте музыку. Многочисленные исследования показали, что прослушивание расслабляющей музыки может снизить выработку кортизола, гормона, отвечающего за стресс, тягу к углеводам и накопление жира.Не можете слушать музыку во время работы? Без проблем; просто добавьте во время перерыва немного мягкого медленного джаза.

Исследование, опубликованное в Psychological Reports , показало, что мягкая музыка побуждает посетителей меньше есть и больше получать удовольствие от еды. Только убедитесь, что вы все еще слышите свое жевание! Другие исследования показали, что громкая музыка или телевизор, которые блокируют ваш слух, также могут предотвратить сигналы сытости, говорящие вашему телу, что вы насытились. Фактически, эта ошибка — одна из причин, по которой вы всегда голодны.

Shutterstock

Поднимите стул и начните мозговой штурм. Составьте список дел на следующий день, спланируйте приемы пищи на всю неделю или сделайте запись в дневнике питания. Если вы потратите немного времени (даже когда вы сидите) на планирование заранее, это обеспечит вам соблюдение диеты. и снимут стресс, связанный с принятием решения об ужине в последнюю минуту.

Дополнительный стресс не только приводит к увеличению веса за счет повышения уровня гормона накопления жира, кортизола, но и оставляет вам место для выбора нездоровой пищи в условиях ограниченного времени.

Shutterstock

Вы знаете, что ваш разум может влиять на ваше тело, но знаете ли вы, что ваше тело также может влиять на ваш разум? Вы можете не чувствовать себя уверенно, но если вы примете определенные «позы силы», например, сидя прямо на стуле, психологи, такие как профессор Гарвардского университета Эми Кадди, считают, что вы действительно можете улучшить свое настроение, что может снизить уровень вызывающего стресс и стресса. жироаккумулирующий гормон кортизол.

Кроме того, сидение прямо, спина плечом и напряженный пресс — по сравнению с сутулостью за столом — требует задействования большего количества мышц и может сжечь еще несколько калорий.

Shutterstock

Посмотрите отрывок с вашим любимым комиком, и ваш пронзительный смех может действительно помочь вам надрать вам нутро. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что настоящий смех животом может вызвать увеличение основной скорости метаболизма на 10–20 процентов, что означает ошеломляющее сжигание 40–170 калорий за каждые 10–15 минут. смех!

Совместите этот трюк с добавлением небольшого количества кайенского перца в еду, чтобы удвоить ускорение метаболизма.

Shutterstock

Чувствуете себя ошеломленным? Несколько глубоких вдохов помогут вам успокоиться — и немного избавиться от них. По словам The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, упражнения на глубокое дыхание могут «стимулировать парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению и снижает стресс.

Это также снизит уровень гормона стресса кортизола, который связан с жиром на животе, тягой к сахару и уменьшением мышечной ткани; это действительно важно, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.«Так просто, и у вас нет оправдания, чтобы не попробовать! (Всем нужно дышать, да?)

Shutterstock

Слушайте, книжные черви! Ваша привычка к стимулированию мозга может помочь в достижении ваших целей по снижению веса! Чтение не только помогает расслабиться и уменьшить стресс, — объясняет диетолог Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, «Использование мозга требует энергии, а чтение сжигает почти вдвое больше калорий, чем сон!»

Shutterstock

Кто знал, что резаки для шнура предназначены для чего-то большего, чем просто экономия денег.Стриминговые сервисы, такие как Netflix, предлагают способы просмотра телепередач без рекламы, а это значит, что вам не будут показаны 30-секундные ролики вращающегося сочного Биг Мак. И это хорошая новость для вашей талии, поскольку метаанализ, опубликованный в журнале Obesity Reviews , выявил ошеломляющую связь между рекламой продуктов питания и их потреблением; Исследователи обнаружили, что просмотр этих объявлений действует как «пищевой сигнал», который усиливает тягу к еде и способствует пищевому поведению (даже если ваше тело физически не голодно) и увеличению веса.

Все еще используете кабель? Записывайте свои любимые шоу на видеорегистратор, чтобы перемотать рекламу вперед и избежать соблазна, или попробуйте один из этих простых приемов, чтобы перестать думать о еде.

Shutterstock

Когда вы начинаете чувствовать, что у вас возникает тяга, постарайтесь отвлечься, а не баловаться. Тяга обычно длится всего около десяти минут, поэтому, если вы так долго будете заняты своим умом, вы сэкономите тысячи калорий и последующие килограммы в долгосрочной перспективе.

Хотя мы обычно рекомендуем прогуляться, поскольку это лучший способ сжигать калории сидя, мы предлагаем альтернативу: поиграть в видеоигры.Исследования показали, что соприкосновение с вашей игровой природой может стимулировать систему вознаграждения мозга и уменьшить желание есть.

Shutterstock

Хотя держать фрукты под рукой, чтобы иметь возможность перекусить, есть еще одна, более удивительная, причина: исследования показали, что запах свежих фруктов, таких как яблоки, бананы и груши, может обуздать аппетит и сделать сладкие десерты менее привлекательными. .

Ученые предполагают, что это связано с тем, что эти продукты заставляют вас подсознательно думать о выборе более здорового образа жизни и, следовательно, могут помочь вам избавиться от вредных привычек в еде.

Shutterstock

Простой выбор утром может принести ощутимые результаты в течение дня. Выберите джинсы, и даже если вы будете сидеть за своим столом, у вас будет больше шансов прогуляться в течение дня.

Исследователи из Университета Висконсина

обнаружили, что люди, которые носили повседневную одежду на работе, сжигали на 25 калорий больше, чем когда носили более формальную одежду. Это означает потерю почти двух фунтов за год! Чувствуете себя комфортно и избавляетесь от жира на животе? Подпишитесь на нас!

Shutterstock

Обычно мы стараемся не рекомендовать жевательную резинку, так как она может вызвать вздутие живота, но жевательная резинка в течение рабочего дня может дать некоторые преимущества, которые того стоят.Помимо свежего мятного дыхания (которое часто помогает уменьшить тягу к еде), исследование, опубликованное в Physiology & Behavior , также показало, что люди, которые жуют жевательную резинку, были более бдительными и испытывали снижение тревожности, стресса и снижения уровня кортизола в слюне — гормона стресса, который увеличивает количество и объем жировых клеток, особенно в области живота.

Shutterstock

Так же важно, как и держать под рукой здоровую пищу, — держать подрывные диеты вне поля зрения. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Marketing , показало, что люди чаще переедают небольшие угощения из прозрачных упаковок, чем из непрозрачных.

Итак, не храните печенье или другие закуски рядом с рабочим местом или в зоне прямой видимости. Таким образом, у вас будет меньше шансов съесть их, если вы не голодны.

Shutterstock

Мы понимаем, что работа иногда мешает, но не позволяйте ей полностью сбивать ваш рацион питания. Установите будильник, чтобы пообедать до 15:00. ежедневно. Почему? Исследование International Journal of Obesity показало, что женщины с ожирением ели свой обед после 15:00. похудели на поразительные 25 процентов меньше, чем те, кто ел обед раньше в тот же день.

Тот факт, что те, кто рано начал ужинать, потерял на пять фунтов больше, становится еще более шокирующим, если учесть, что обе группы ели одинаковую пищу и одинаковое количество калорий. Ученые считают, что откладывание обеда до тех пор, пока вы не начнете голодать, может вызвать тягу к большему количеству еды в течение дня.

Shutterstock

Сядьте и отдохните! Правильно, вы можете спать по-своему, чтобы стать стройнее. Достаточно качественный сон имеет решающее значение для здоровой потери веса: сон позволяет вашему телу восстанавливать и восстанавливать борющиеся с жиром сухие мышцы, а также поддерживает правильную регуляцию гормонов, регулирующих голод.Без него исследователи обнаружили, что уровень гормона сытости, лептина, снижается, в результате чего человек испытывает чувство голода.

На самом деле, исследование Медицинского центра Чикагского университета показало, что плохой сон может подорвать потерю веса на целых 55 процентов!

Shutterstock

По мнению исследователей Google, простая реорганизация «самых популярных продуктов» в кладовой может привести к серьезной экономии калорий. Исследование, проведенное в нью-йоркском офисе поисковой системы и получившее название «Project M&M», показало, что размещение шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах, а не в стеклянных, и предоставление более здоровых закусок более заметного места на полках, сокращает потребление M&M на 3.1 миллион калорий всего за семь недель.

Итак, хотя у вас обязательно должна быть запасная кладовая, самое меньшее, что вы можете сделать, — это спрятать эти виноватые удовольствия в спину, чтобы их было легче вытащить. Вы можете понять, что на самом деле это не стоит усилий! Чтобы узнать о более простых способах без особых усилий усилить силу воли, ознакомьтесь с этими 40 советами по мотивации, которые действительно работают!

Можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Пытаетесь похудеть, но при этом набрать четкие мышцы живота и пресса? Даже несмотря на то, что вы наблюдали, что вы едите, посещаете тренажерный зал и поднимаете тяжести, цифры на шкале уменьшаются, но то мускулистое телосложение, которого вы добивались, просто не наблюдается.

Похудеть можно здорово, но в чем дело? Можно ли одновременно сбросить жир и вес и нарастить мышцы?

«По сути, да, люди способны делать и то, и другое, но сделать это не так-то просто», — сказала Бриана Сильвестри, ассистент врача Института ортопедии и спортивной медицины Университета Баннера в Фениксе, штат Аризона.

Когда дело доходит до потери веса и набора мышечной массы — для обычного Джо это потребует много дисциплины, что может быть трудным — даже болезненным (подумайте о самодисциплине как о боли), — но можно получить лучшее и от того, и от другого. миры.Сильвестри объяснил науку, лежащую в основе этого подвига, и советы, как получить тело, о котором вы всегда мечтали.

Потеря жира против набора мышечной массы

Первые две важные концепции, которые необходимо понять: то, как вы худеете, отличается от того, как вы набираете мышцы — эти цели часто противоречат друг другу.

Чтобы похудеть или похудеть, ваше тело должно испытывать дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий в день, что затрудняет поддержание текущего веса вашего тела.

Сложность заключается в том, что для наращивания мышечной массы ваше тело должно иметь избыток калорий. Этот излишек обеспечивает энергию, необходимую вашему телу для самовосстановления и наращивания мышечной массы.

«Некоторые люди могут подумать, что это невозможно, основываясь только на чистой науке», — сказал Сильвестри. «Потому что, если вы окажетесь в ситуации, когда вы постоянно испытываете дефицит калорий, ваше тело может начать расщеплять другие части себя для удовлетворения потребностей в энергии. К сожалению, это может поставить вас в ситуацию, когда ваше тело начинает расщеплять мышцы вместо жира для получения энергии.”

Ух, говорите, что это не так! Как можно набрать мышечную массу и при этом сбросить вес, когда наука работает против вас?

Советы по похудению при наращивании мышц

1. Помните: вы есть то, что вы едите

Первое, что нужно запомнить, это то, что упражнения сами по себе не помогут вам похудеть, но они также помогут набрать мышечную массу. На самом деле все сводится к тому, что вы едите. Некоторые говорят: «Ты то, что ты ешь», и когда дело доходит до похудения и набора мышечной массы, это особенно верно.

«Важно, чтобы определенные люди определяли продукты с низким потреблением калорий, но также с высокой питательной ценностью, чтобы обеспечить надлежащее питание вашего тела и клеток, но не избавить вас от дефицита калорий», — сказал Сильвестри. «Говорят, что при похудении выбор продуктов питания составляет примерно 80-90% уравнения, а упражнения — обычно 10-20%».

В любой день вы потребляете определенное количество калорий. У вашего тела в это время есть три варианта, что делать с этими калориями: сжигать в качестве топлива, восстанавливать мышцы или сохранять в виде жира.Нашему организму требуется регулируемое потребление калорий, чтобы оно могло нормально работать. Это называется нашей основной скоростью метаболизма.

Если вы не потребляете достаточно калорий, это может ухудшить ваш метаболизм. Ваше тело думает, что голодает, и, чтобы помочь вам выжить, ваш метаболизм отключается. Недостаточное потребление калорий также может заставить ваше тело поглощать мышцы и удерживать жир — не совсем то, на что вы надеетесь!

Эксперт по питанию в Banner Health может помочь вам рассчитать уровень метаболизма и разработать план питания, который позволит вам есть любимую пищу, при этом получая при этом топливо, необходимое вашему организму для набора мышечной массы и правильного похудения.

2. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком

Когда дело доходит до продуктов с низким содержанием калорий, но с высокой питательной ценностью, вам нужно убедиться, что в них содержится достаточно белка. Это может принести дивиденды.

«Устойчивый дефицит калорий при потреблении достаточного количества белка поможет вашему организму сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Он также обеспечивает ваше тело достаточным количеством питательных веществ и энергии для восстановления мышц », — сказал Сильвестри. «Продукты, богатые белком, являются ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.”

3. Силовые тренировки несколько дней в неделю

Для того, чтобы тело действительно наращивало мышечную массу, вам необходимо поднимать относительно тяжелые веса до точки, когда мышцы фактически достигают точки усталости и отказа — в это время ваши мышцы порвутся и сломаются. Именно в процессе ремонта вы станете сильнее и определеннее.

«Однако важно отметить, что во время силовых тренировок вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий, чтобы помочь восстановить мышцы и подпитывать тело», — сказал Сильвестри.«Если вы этого не сделаете, тогда ваше тело будет расщеплять мышечную массу, чтобы заправить себя, что на самом деле противоположно тому, что вы пытаетесь получить».

В зависимости от ваших целей в фитнесе и общего состояния здоровья не каждая программа силовых тренировок может вам подойти. Прежде чем приступить к новому режиму фитнеса, вам следует поговорить с сертифицированным спортивным тренером или экспертом по фитнесу, чтобы снизить риск мышечных травм или боли в суставах.

4. Помни черепаху, а не зайца

В нашем мире мгновенного удовлетворения терпение, безусловно, является добродетелью, но оно имеет много преимуществ, особенно когда речь идет о нашем долгосрочном здоровье.Если вы надеетесь нарастить мышцы и сбросить жир, помните, что даже Арнольд Шварценеггер не стал бодибилдером в одночасье.

Может показаться заманчивым сбросить вес как можно быстрее, но вы можете потерять жир и мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы терять не более 1–2 фунтов в неделю. И не расстраивайтесь, если внезапно большие успехи, с которых вы начали, со временем замедлятся.

«По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, становится все труднее наращивать мышечную массу и одновременно сжигать жир, но не расстраивайтесь, — сказал Сильвестри.«Постепенная потеря означает, что вы теряете в основном жир, а не мышцы. Если сделать это слишком быстро, это может нанести вред вашему здоровью или мышечной ткани ».

Еда на вынос

Если вы сможете поддерживать программу подъема тяжестей и есть дефицит калорий, ваше тело сможет использовать свои жировые запасы как для топлива, так и для наращивания мышечной массы. Приоритет продуктов, богатых белком, является ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Однако помните, что преобразование вашего тела не произойдет в одночасье.Будьте терпеливы, и вы получите долгосрочные выгоды.

У вас есть еще вопросы о фитнесе и питании? Ознакомьтесь с этими другими советами по здоровью, получите советы экспертов и прочитайте истории о спортивной медицине в блоге Banner Health.

Чтобы найти ближайшего к вам поставщика услуг Banner Health, посетите сайт bannerhealth.com.

Присоединиться к разговору

Гольф — хорошая тренировка? Сможете ли вы поправиться и похудеть, играя в гольф

Гольф часто называют легким спортом, который не требует и не требует высокой физической подготовки.Это спорт, связанный с выходом на пенсию и расходами, а не с режимами фитнеса.

Однако это не означает, что гольф не приносит пользы для фитнеса, что его нельзя использовать как часть режима здорового фитнеса. Гольф вполне может стать действительно хорошей тренировкой, помочь вам стать лучше, а также помочь в похудании.

Имея это в виду, давайте посмотрим на возможные преимущества гольфа для фитнеса и на то, как именно они могут помочь нам поддерживать форму.

Гольф — хорошая тренировка? Гольф полезен не только для тела, но и для разума.Гольф, несомненно, — это мягкий способ поддерживать форму, в котором может участвовать каждый. Это также очень весело и очень полезно, поскольку вы повышаете свой уровень навыков и физической подготовки.

Прогулка

Хорошо известно, что ходьба считается прекрасным видом упражнений. Фактически, считается, что быстрая ходьба (4 мили в час) всего на 10 миль может сжечь около 1000 калорий. Рекомендуется 150 минут этого упражнения средней интенсивности в неделю, чтобы снизить вероятность сердечного приступа и инсульта.

Поскольку большинство полей для гольфа разбросаны по акрам земли, играть в гольф — отличный способ пройти не менее 4 миль по 18 лункам. Однако, конечно, эта ходьба не совершается сразу, делаются паузы, чтобы поиграть, прежде чем продолжить идти. Тем не менее, считается, что от 800 до 900 калорий сжигаются на протяжении 4 миль ходьбы с небольшой помощью раскачивания булав.

Раунд в гольф эквивалентен 4-5 милям ходьбы.

Следует отметить, однако, что если вы используете гольф-мобиль, расстояние, которое вы пройдете, будет как минимум вдвое.Это не означает, что вы вообще не получаете пользы от использования тележки, поскольку делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать, когда дело доходит до упражнений.

Используя электрическую тележку для гольфа, такую ​​как самые дешевые, которые мы могли найти здесь! Уменьшает количество физической энергии, используемой при игре в гольф. Если вы боретесь с болями при ношении сумки. Тогда это разумный вариант.

Силовые тренировки тела

Вы не поверите, но гольф требует много силовых тренировок.Размахивание булавами было бы наиболее очевидным примером этого, хотя, возможно, не лучшим, поскольку это действительно малоударная деятельность.

Скорее, основной способ укрепить свою силу и, следовательно, физическую форму в игре в гольф — это прогулки по холмам и долинам. Это проработает ваши четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия , которые помогут накачать мышцы нижней части тела.

Также поднимать сумку для гольфа и вынимать ее из машины и носить ее с собой весь день поможет укрепить свои силы.Этот тип силовых тренировок отлично подходит для верхней части тела.

Пополнение баланса

Классифицируется как одна из лучших форм упражнений в гольфе, балансировать ваше тело сложно, но это необходимо по нескольким причинам. Во-первых, это помогает вам создать очень сильный корпус, а во-вторых, помогает избежать травм.

Хороший баланс в качелях для гольфа поможет вам качаться более плавно.

Ядром вашего тела являются мышцы живота, а также мышцы нижней части спины и ягодиц.Эти мышцы работают вместе, когда достигается идеальный баланс, чтобы предотвратить боли в спине, падения и другие опасные ситуации.

Умственная тренировка

Хотя физическая тренировка отлично подходит для вашего уровня физической подготовки, это не единственный вид тренировки, которым вы должны заниматься. Умственные упражнения также необходимы для предотвращения деградации мозга, которая может привести к потере памяти.

Гольф — идеальный способ избежать этого, тренируя свой мозг .Это потому, что он заставляет вас запоминать числа, изображения, подсказки и техники игры. Это отличный вид спорта со стратегической и технической точки зрения, а также с физической точки зрения.

Многие новички в гольф и игроки со средним гандикапом изо всех сил стараются оставаться сосредоточенными и игнорировать все, что их отвлекает. Прочтите все о DISTRACTION на поле для гольфа и о том, как избавиться от него.

Golf — отличный способ прийти в форму и одновременно развлечься.

Размахивая булавами

Мы уже знаем, что размахивая клюшками вместе с ходьбой по полю для гольфа очень полезны для уровней физической подготовки .Однако как насчет того, чтобы в одиночку раскачивать клюшки для гольфа? Имеет ли эта деятельность какую-либо пользу для сердечно-сосудистой системы, и если да, то насколько?

Проведенное исследование показало, что для того, чтобы получить реальную пользу от « размахивания булавой », вам нужно будет делать это не менее тридцати минут подряд. Это означает, например, что вам нужно будет идти на тренировочное поле и делать выстрел за выстрелом.

Однако, прежде чем подумать об этом, следует отметить, что вместо того, чтобы играть в гольф, это занятие не дает наилучших результатов.Хотя она может удвоить частоту сердечных сокращений, что является доказательством пользы для сердечно-сосудистой системы, она классифицируется только как «легкая» тренировка.

Еще один момент, который следует учитывать, — это ваше снаряжение и его влияние не только на вашу игру и результаты, но и на ваше тело. Плохо подогнанные клюшки могут привести к попаданию толстых ударов и неправильному контакту с землей. Это может привести к множественным травмам рук и кистей рук. Прочтите нашу статью о 6 самых распространенных гольф-травмах s и постарайтесь не пораниться!

Сможете ли вы похудеть, играя в гольф?

Да, если вы регулярно играете в гольф и разумно питаетесь « Прочтите, что едят профессионалы» , то вы, несомненно, немного похудеете.

Гольф — лучший способ похудеть? Нет, если вы не играете каждые несколько дней, то сам по себе гольф не поможет вам значительно похудеть. Здоровый баланс питания, спорта и образа жизни — единственный верный способ похудеть для гольфиста.

Вывод: гольф — это хорошая тренировка?

Следует, однако, сказать, что гольф , безусловно, не является высокоэнергетическим , следовательно, высокий фитнес-вид спорта в отличие от других видов спорта, таких как теннис, футбол или бег.Однако, как показано выше, он имеет свои преимущества для здоровья и, безусловно, будет держать вас в форме и, надеюсь, пригодиться в качестве скрипки.

Уменьшите нагрузку на спину и плечи, используя тележку для гольфа, например, тележку EZE Glide, перемещающуюся по ней. Это снимет вес и нагрузку с нижней части спины и поможет вам лучше качаться на всех 18 лунках.

Вы также будете чувствовать себя менее утомленным после раунда.

Как прокачать ноги: Как накачать ноги и превратиться в танк

14.03.1970 0 Разное

Как накачать ноги и превратиться в танк

Перед вами третья тематическая статья, в которой я дам ряд важных советов для эффективного развития ног. Своего рода вишенка на торте, но прежде чем ее употребить, распробуйте основное блюдо:

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы.

Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.

Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс.

Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).

Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.

Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.

Кстати, очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так. Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее. Подбирайте движение под себя, причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа, ведь у каждого из нас разные рычаги, то бишь, длина бедра и голени, разнятся места крепления мышц.

Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.

Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:

И становую тягу, будь то классика или же сумо:

Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.

Здоровые коленные суставы — залог здоровых ног

О правильной технике выполнения упражнений, думаю, лишний раз напоминать не стоит — это само собой разумеется. Но помимо этого нельзя пренебрегать развитием определенных мышц или надеяться на то, что только базовые движения решат все проблемы. В частности, при упоре на развитие квадрицепсов и игнорировании работы над задней поверхностью бедра будут страдать колени. Ведь обе упомянутые мышечные группы являются антагонистами относительно коленного сустава.

В идеале квадрицепс должен быть сильнее в пропорции 3:2. То есть если на 10 раз разгибаете ноги в тренажере с весом в 60 кг, то сгибать их должны на то же количество раз с весом в 40 кг. Если пропорция страдает в пользу передней поверхности бедра, срочно исправляйте это несоответствие.

Да, задняя поверхность бедра действительно работает во время выполнения приседаний, но лишь частично. Намного лучше она нагружается при сгибании ног в любом положении, будь-то лежа или стоя — это работа от коленного сустава.

Плюс большую лепту вносит тазобедренный сустав, работающий в румынской тяге. Последняя является одним из лучших упражнений для развития ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

Секретный коктейль «многоповторка + силовуха» для эпичных ног

Кто-то предпочитает тренировать ноги с очень большими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Так называемая силовая работа. Мол, мышца сильная и проработать ее можно только лютыми тяжестями.

Есть любители тренировать ноги в режиме большого количества повторений — 15-20. Вроде как только в этом случае они чувствуют работу нижних конечностей. Особенно этим грешат девочки.

В общем-то, правы обе группы товарищей, при условии, что используются ОБА метода.

Дело в том, что ноги способны работать долго, но без сильного напряжения или же выдавать очень мощное усилие (сильный прыжок, например), но не более нескольких секунд. Чтобы добиться такой универсальности, природа наделила нижние конечности человека так называемыми «медленными» (окислительными) и быстрыми (гликолитическими) мышечными волокнами в пропорции примерно 50 на 50. Первые работают долго, но слабы, вторые очень сильные, но время максимального усилия ограничено несколькими секундами.

Таким образом, наиболее эффективно ноги развиваются, если объединить многоповторный тренинг с силовым. Это можно делать в рамках микроцикла (одна тяжелая тренировка ног с большими весами, одна с легкими, но на большое количество повторений) или же чередовать тренировки с периодичностью в неделю две, месяц — кому как удобнее. Все это проверяется методом тыка, потому что каждый человек индивидуален.

Я лично предпочитаю объединять высокоинтенсивную и высокообъемную тренировки ног в рамках одной недели. Обычно упор делаю на тяжелой тренировке, а затем в один из дней выполняю одно базовое упражнение с большим количеством повторений (15-20).

Что касается непосредственно программ тренировок ног, то их примеры, а также лучшие упражнения приведены в двух статьях, ссылки на которые есть в начале материала.

Подведем итог

А итог очень простой — хотите гармонично развивать свое тело, воспользуйтесь советами из данной статьи, применительно к программам тренировок и упражнениям в предыдущих материалах цикла (1 и 2).

Да, тяжело тренировать ноги — я вас прекрасно понимаю. Мало людей, фанатеющих по «Дню ног». Скорее это самое адовое испытание за всю тренировочную неделю.

Тем не менее, придется взять себя в руки и приседать, разгибать, сгибать, тянуть — в общем, делать все для развития ног. Поверьте, со временем станет легче и результат не заставит себя ждать.

Я лично ненавижу качать ноги, но делаю это регулярно, потому что иначе результата не будет. Проверено на личном опыте.


Вот так автор статьи ненавидит качать ноги 🙂

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Качественная тренировка ног — это не только путь к пропорциональному и красивому телу, но также отличная встряска для гормональной системы, что в итоге положительно отражается на всех аспектах жизни.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Почему Snow Leopard 2007 года – самая лучшая Mac OS

  • После →

    Быстро сложите 1 + 2 + 3 на калькуляторе iOS 11 и не удивляйтесь

Как накачать ноги за 30 дней в домашних условиях

Мечтаете о красивых ногах с гладкой кожей, упругих бедрах и ягодицах? Совмещайте прогулки на велосипеде с 30-минутными тренировками, и уже через месяц вы заметите результат и сможете носить даже самые короткие юбки и шорты.

Шаг первый. Скакалка

 

Пора вспомнить детство и снова сделать скакалку частью своих ежедневных занятий. Прыжки через скакалку помогают сжигать калории и приводят мышцы в тонус. Прыгайте около 10 минут с небольшими перерывами.

Шаг второй. Растяжка

 

Многие пренебрегают растяжкой, а зря! Без регулярных растяжек мышцы теряют эластичность и подвижность. Кроме того, без растяжки увеличивается риск травм. Поэтому не забывайте уделять ей хотя бы 15 минут в день. Аккуратно растяните мышцы ягодиц, бедер, подколенные сухожилия, икры и лодыжки.

Шаг третий. Выпады

 

Прекрасное упражнение для ног и ягодиц:

  • Держите корпус прямо, плечи отведите назад.
  • Сделайте шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
  • Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
  • Сделайте два подхода по 15 раз на каждую ногу.

Шаг четвертый. Приседания

 

Еще одно хорошее упражнение для ног и ягодиц:

  • Поставьте ноги на ширину плеч и приседайте параллельно полу, отводя копчик назад.
  • Представьте, что вы садитесь на невидимый низкий стул.
  • В этом упражнении очень важно, чтобы колени не выходили за носки.
  • Вы можете вытянуть руки вперед для равновесия.
  • Сделайте два подхода по 15 раз.

Шаг пятый. Круги ногами

 

Классическое упражнение из пилатеса поможет укрепить ноги, мышцы пресса и спины:

  • Ложитесь на спину, поясницу прижмите к полу.
  • Поднимите ноги на 90 градусов и медленно начните опускать их вниз, рисуя круг.
  • Сделайте 15 повторений по часовой стрелке и 15 — против.

Красота ног

 

И не забывайте ухаживать за своими очаровательными ножками! Чтобы они всегда были гладкими и шелковистыми, используйте не только бритвы Gillette Venus, но и специальные гели для бритья.

Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему:

  1. Во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга.
  2. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц.

Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

В результате мы придем к подобным вариациям прокачки ног в зале. Если вы уже вретесь в бой, подождите и досмотрите материал до конца.

Тренировка для опытных атлетов

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Мощные мышцы ног доступны вам с этими тренировками для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Зачем качать мышцы ног

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки.

Для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку.

Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

  • Поднимать более тяжёлые веса
  • Создать основу для роста других групп мышц
  • сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц.

Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

  • Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
  • Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
  • Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
  • Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя тренировку голеней (икры ног). Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

  • Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
  • Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
  • Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие.

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног.

Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые далее 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги.

Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт по пересеченной местности

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу аэробную выносливость.

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки. Именно поэтому набирает популярность трейлраннинг.

Бег по пересеченной местности

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой / гантелями

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Зашагивания на ящик с гантелями
  • Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью.
  • Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу.
  • Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше.
  • Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Выпады со штангой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения.

Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. 

Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.

Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме.

Приседания со штангой
  • Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч.
  • После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи.
  • Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус.
  • Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.
  • Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину.
  • Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения.
  • При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажере Смита, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.

И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.

Альтернативой приседаниям для новичков будут упражнения с гирями и гантелями:

Глубокие приседания с гирями

И вариации движений в Гакк машине для снижения вероятности травмы.

Гакк-приседания

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Жим ногами
  • Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги.
  • На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не образуют прямой угол.
  • На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки. Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Программы тренировок по накачиванию мышц ног

Итак, переходим к самому интересному, а именно комплексам по уровню подготовки. 

Тренировка для начинающих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Пробуйте разные тренировки, разработанные специально для прекрасного пола.

Тренировка для среднего уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов.

Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги. Добавляйте в свой арсенал эффективные тренировки для внутренней стороны бедра, икр и лучшие упражнения на бедра.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — протеины, креатин, аминокислоты bcaa и витамины. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.

Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

3 самых эффективных способа, как быстро накачать ноги мужчине | Тренер Онлайн — Иван Михеев

Большинство мужчин хотят красивое и гармоничное тело. Я вас понимаю, мужики, я тоже этого хочу. Но почему-то многие не тренируют ноги, а забивают только верх: руки, грудь, дельты.

Тренировка ног — это важная часть тренинга всего тела, которая придаст вам мощи и наверху. Так что не забрасывайте ее, просто включите тренировку ног в свою программу тренировок.

1 способ: Бодибилдерский

Все вы знаете и видели бодибилдеров. У них большие мышцы, да к тому же и объемные. Как же они этого добиваются?

Очень просто, они держат свои мышцы под нагрузкой 20-30 секунд. Т.е. 12-15 повторений. Это оптимальное время для роста мышц.

Вы же слышали, что не важно количество повторов, важно время под нагрузкой? Так вот именно этим принципом руководствуются все бодибилдеры. И я вас советую тоже начать руководствоваться этим способом.

Они точно знают об этом способе

Они точно знают об этом способе

2 способ: Пампинг

Многие уже знают, что такое пампинг, но я объясню тем, кто не в курсе. Пампинг — это эффект роста мышц, когда визуально вы набухаете. Происходит это после тренировки и во время нее.

Я уверен, вы замечали, что когда качаете бицепс, рука становится больше и вам это нравится. А после тренировки на следующий день она становится меньше и вы унываете. Но, не унывайте, пацаны!

Прокачка мышц ног за счет пампинга заключается в 30-40 секундной работе. Чем больше мы работаем: приседаем, делаем выпады и т.п., тем больше наши мышцы наливаются кровью. А значит в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что и увеличивает их в размере.

3 способ: Негативная фаза

Негативная фаза — это когда мышцы сопротивляются большому весу. Т.е. вы навесили себе 200 кг на присед, хотя сами делали всего 180 на раз. И начинаете садиться вниз, но сами то вы уже не встанете. Поэтому вам помогают страховщики, которые встают вместе с вами. Это и есть негативная фаза.

Такой вид тренинга сильно шокирует мышцы, что и позволяет им расти в объемах. Так что, если вам надоели билдерские программы, используйте негативную фазу для разнообразия.

Лучшие упражнения на ноги

1. Приседания

Я считаю, что лучше этого упражнения нет вообще ничего для ног. Это лично мое мнение, но я объясню, почему так считаю.

Приседания — это базовое упражнение, в котором работают как минимум 3 группы мышц: ноги, спина, руки. Плюс всяческие мышцы стабилизаторы. Что придает этому упражнению уже огромный и жирный плюс.

Техника: Что вам нужно железно запомнить? В приседаниях опора идет на пятку и внешнюю сторону стопы. Стопу ставим 20 градусов наружу носками. Колени идут строго по носкам, таз идет назад.

Конечно, на бумаге я вам мало чего объясню, лучше вживую. Но этой информации достаточно, чтобы избежать травм.

техника приседаний со штангой

техника приседаний со штангой

2. Становая тяга

Еще одно очень крутое упражнение для ног. Хотя оно еще очень эффективно закачивает спину.

Становая тяга — это самое классическое из всех самых классических упражнений. Его выполняют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, кроссфитеры и еще много спортсменов. Это просто незаменимое упражнение.

Техника: Вплотную подойдите к штанге. Возьмитесь за нее. Таз опустите вниз, грудь выпучите вперед, чтобы натянулись ваши руки. Теперь сильным упором ног в пол начинайте поднимать штангу. Во время движения наверх таз ведите вперед, а спину назад так, чтобы встать прямо.

Техника становой тяги

Техника становой тяги

3. Жим ногами

Это упражнение уже не со свободными весами, а в тренажере. Нравится оно мне тем, что можно навесить очень большой вес: 200, 300, 350 и больше. И ноги выдержат этот вес.

Почему мне это нравится? Да потому что мышцам нужна большая нагрузка, чтобы они росли, а жим ногами обеспечивает эту нагрузку.

Техника: Поставьте ноги на верх платформы, теперь разведите по краям. Носки разверните на 20 градусов наружу. Теперь опускайте платформу на себя до угла в ногах 90 градусов. После, поднимайте наверх, но НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ НОГИ. Онт должны быть подсогнуты, чтобы не получить травму.

Техника выполнения жима ногами

Техника выполнения жима ногами

Пиши по поводу тренировок и консультаций в Инстаграм.

Подписывайся на канал и удачного тебе дня!

Читай статьи на моем сайте!

Как накачать попу, не накачивая ноги? Упражнения, полезные рекомендации

Тренируясь в целях проработки ягодичной мускулатуры, девушки опасаются перекачать ноги. Проблема довольно распространена среди представительниц слабого пола, которые стараются вести активный образ жизни. Как накачать попу без увеличения ляшек? Постараемся разобраться в этом вопросе.

Отказ от тренировок с большим весом

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достаточно уделять поменьше времени работе с утяжелением. Нагрузки целесообразно создавать, используя вес тела. В определенный момент такие тренировки могут показаться малоэффективными. Когда подобное происходит, не стоит тут же хвататься за штангу либо гантели. Вместо повышения нагрузки с помощью спортивных снарядов, лучше сконцентрировать внимание на прибавлении повторений в ходе каждого сета.

Упор разумно делать на качество проработки целевой мускулатуры. Упражнения рекомендуется выполнять не спеша, поддерживая ягодичные мышцы в постоянном напряжении.

Кардиотренировки

Чтобы не перекачать ноги и привести в тонус мышцы ягодиц, рекомендуется чередовать силовые упражнения и кардио. В дни отдыха разумно выполнять небольшие пробежки, заниматься ходьбой, кататься на велосипеде. Такой подход дает возможность рассчитывать на создание атлетического, пропорционального телосложения.

Правильное выполнение приседаний

Как накачать ягодицы, но не накачать ноги? Внимание следует уделить выполнению приседаний с соблюдением правильной техники. Чтобы повышенные нагрузки не приходились на зону бедер, опытные атлеты рекомендуют не опускать таз ниже положения колен. Глубокая амплитуда движений во время приседаний заставляет напрягаться мускулатуру квадрицепсов. Ноги начинают постепенно прибавлять в объеме. Для исключения нежелательной нагрузки во время приседаний стопы нужно располагать на уровне немного шире плеч.

Упражнение «Невидимый стул»

Для того чтобы накачать попу, не накачивая ноги, можно выполнять упражнение, которое имитирует приседание на незримый стул. Тренировка заключается в следующем. Спину прислоняют к стене. Ступни ног располагают на ширине плеч. Ладони укладывают на талию. Локти расставляют по сторонам. Осуществляют неглубокое приседание, опираясь спиной на стену. Когда ягодицы окажутся примерно на уровне коленей, в положении зависают на 10-15 секунд. Затем возвращаются в исходную позицию. Чтобы достичь максимального эффекта, делают порядка 30 повторений движения в 3-4 подхода.

Поднятие ног в позиции на четвереньках

Также, чтобы накачать ягодицы, не накачивая ноги, требуется регулярно прибегать к поднятию нижних конечностей в стойке на четвереньках. Вначале выполняют упор на колени, а также ладони, расположенные на уровне плечевого пояса. Левую ногу отводят назад и приподнимают в максимально высокую позицию. Аналогичные действия затем проделывают с правой ногой. Главное — не осуществлять прогиб в спине. Соблюдение техники позволит оказывать повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру, практически не используя мышцы бедер.

При необходимости упражнение можно усложнить. Для этого нужно прицепить к стопе любой доступный груз, надежно его зафиксировав. Если повторения даются непросто, тренироваться следует со слегка согнутой в колене ногой.

Подъемы таза

Хорошим решением для качественной проработки ягодичных мышц выступает упражнение на поднятие таза. Как накачать попу, не накачивая ноги, с помощью такой тренировки? Принимают исходное положение, лежа на спине. Нижние конечности сгибают в коленях. Ладонями поддерживают талию. Осуществляют плавные поднятия таза, стараясь не делать резких рывков. Правильная техника выполнения упражнения описана тут: https://tony.ru/400012a-mojno-li-nakachat-popu-uprajneniya-dlya-yagodits

Рациональное питание

Прорабатывать ягодичную область можно хоть ежедневно на протяжении недели. Однако результаты тренировок часто остаются малозаметными, если не уделяется внимание правильному питанию. Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне и сжечь ненужные жировые отложения, необходимо сделать упор на потребление свежих овощей и фруктов. Жирное мясо разумно заменить постным, отварным филе. Из повседневного рациона необходимо исключить сладкое, мучное.

Полезные советы

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достичь цели можно, принимая во внимание следующие рекомендации:

  • Во время тренировок акцентируйте напряжение на области ягодиц, избегая частых сокращений мускулатуры бедер.
  • Основной упор делайте на работу без отягощения в виде спортивных снарядов, прибегая к максимально возможному количеству повторений.
  • Внедрите в программу тренировок изолирующие, статичные упражнения.

В заключение

Существует немало действенных решений, которые позволяют хорошенько прокачать ягодичную мускулатуру, оказывая при этом минимальные нагрузки на ноги. Если по мере тренировок бедра визуально увеличиваются в размерах, стоит внести изменения в повседневный рацион питания, сместить акцент на кардиотренировки.

Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

Как накачать ноги в домашних условиях — все начинай с правильной разминки. Она улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель — предотвращение травм и разрывов тканей.

1. Приседания

Читай также: Приседание со штангой: 12 дельных советов

Во время выполнения приседаний задействуются группы мышц: бедренные бицепсы, четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы. Выполняются с применением двух гантелей весом 8-15 кг или с одной, которая во время упражнения удерживается обеими руками между ног. Повтор — 10-15 раз.

Ноги поставить на ширину плеч. Во время приседа спина наклоняется на 45° по отношению к полу. Пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки. На счет 10 выполняется подъем. Количество повторов — 10.

Каких ошибок не стоит допускать при приседании со штангой — смотри в следующем ролике:

2. Шаги на возвышенность

Читай также: Ноги на максимум: техника жима ногами

Поднятие на ступеньку качает ноги, включая мышцы бедер и ягодиц. Высота возвышенности подбирается так, чтобы при шаге колено поднималось не выше тазобедренного сустава. Выполнять можно как с гантелями весом 10 кг каждая, так и без них.

Сделать шаг одной ногой, совершить мах до пояса и вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. Допустимо разнообразить упражнение, ставя обе ноги на ступеньку. Количество повторов — 15.

Техника выполнения упражнения — в следующем ролике:

3. Подъемы на носки

Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8-10 кг.

Читай также: Двигай ногами: пять способов накачать икры

Опереться руками о стену, слегка наклонив к ней спину. Совершить плавные подъемы на носки 10 — 20 раз, при опускании становясь на пол всей стопой. Взять гантели в обе руки. Подниматься на носки, удерживая спину прямо, опускаться полностью на пятку. Количество повторов — 15. Пройтись по комнате на носках. Нельзя делать широкие шаги и сгибать ноги в коленях. Детальнее о нюансах — в следующем ролике:

4. Становая тяга

Базовое упражнение, поможет накачать ноги в домашних условиях. Выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.

Читай также: Шесть доказательств того, что становая тяга полезна

Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Носки немного развести в стороны, гантели удерживаются в опущенных руках впереди. Совершить наклон вперед. Спина находится под прямым углом к полу, таз отведен назад, гантели опускаются ниже колен. Сделать полный присест, удерживая спину и бедра в таком же положении. Гантели опустить на пол. Плавно подняться в исходное положение. Количество повторов — 10-15.

Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.

Техника выполнения классической становой тяги — в следующем ролике:

Накачал ноги — приступай к мужским упражнениям для груди, как это сделать — читай тут. И про пресс тоже не забывай, эти упражнения в помощь.

  • Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

Как накачать ноги дома? | NUR.KZ

Упражнения для ног: Pixabay

Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.

Упражнения для ног: как накачать ноги

Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.

Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:

  • Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
  • Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
  • Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач. Однако важно помнить, что такой подход подойдет не каждому. Кроме того, у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тренировке.

Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

Приседания

Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.

Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендую практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Выпады

Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.

Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.

В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.

Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.

Читайте также

Как правильно качаться дома

На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.

Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендую практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом. Если в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт, сразу же закончите тренировку и обратитесь в медицинское учреждение.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

Спорт: Pixabay

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.

Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

Как контролировать нагрузку?

На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:

  1. Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
  2. Снижать время отдыха между подходами.
  3. Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
  4. Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. Подробнее о тонкостях питания рассказывает авторитетное интернет-издание WebMD. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму, отмечает в статье мой коллега. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

После разминки приступайте к тренировке:

  1. Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
  2. Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
  3. Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
  4. Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.

Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.

Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.

Спорт: Pixabay

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться, однако не забывайте сначала проконсультироваться с врачом, а затем проводить первые тренировки под контролем специалиста. А какое у вас любимое упражнение для ног?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. 12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
  2. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1587301-kak-nakachat-nogi-doma/

Глупая тренировка ног с помпой! — Джероми Брик Фитнес

Как дела, ребята. На этой неделе я хотел поделиться с вами одной из лучших тренировок ног, которые у меня были за последнее время. Насос был нереальный! Цель состоит в том, чтобы получить как можно больше крови в квадрицепсы и подколенные сухожилия за минимально возможное время, так что рассчитывайте получить здесь кардио. Увеличивайте темп и копайте глубже в этом! Наслаждаться!

Предварительная вытяжка: Сгибания ног: Одиночная нога: 3 × 20 на каждую ногу

  • Так как это комплекты перед выхлопом, я рекомендую использовать легкий или умеренный вес и сосредоточиться на установлении связи между мозгом и мышцами.Я лично использовал сгибания подколенных сухожилий, чтобы начать эту тренировку, так как мои подколенные сухожилия были приоритетом перед этим шоу. Если вы чувствуете, что квадрицепсы нуждаются в дополнительной работе, вы можете заменить их в разгибаниях ног.

Приседания с высокой штангой: 10,10,8,6 — короткая стойка в медленном темпе

  • Здесь следует сосредоточить внимание на квадрицепсах с близкой стойкой с высокой штангой. Посчитайте 1-2-3 по пути вниз и вырвитесь из дыры!

Суперсет: Жим ногами: 4 × 15: ТЯЖЕЛЫЙ —- GHD 4 × 10

  • Загрузите в жиме ног как можно больший вес в некоторых тяжелых подходах из 15 повторений.Увеличивайте темп, отдыхайте не более 1 мин между подходами. Используйте здесь стойку на ширине плеч!
  • Медленный и управляемый на GHD, при необходимости используйте дополнительный вес. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений. Вбейте пятки в заднюю часть платформы!

Hack Squat: 10 широких стоек с носками наружу> 10 средних позиций> 10 узких стоек: повторите x3 раунда!

  • В этом упражнении вам нужно будет уменьшить вес, чем в обычном сете приседаний, после всех 30 повторений в каждом подходе.Не отдыхайте между подходами по 10 повторений и делайте перерыв в 1 минуту между подходами.

Giant Set Finishers : Разгибание ног: 4 × 25 — Сгибание ног: 4 × 25 — Приседания с раздельными ногами: 4 × 20 на каждую ногу или Sissy Squat: 4 × 25

  • К этому моменту тренировки вы будете истощены, если вы все сделали правильно. Копайте глубоко и добивайтесь сильного результата. При разгибании и сгибании ног держите вес умеренным и сосредоточьтесь на его контроле. У вас будет выбор: сплит-приседания с приподнятой задней ногой или сисси-приседания, оба из которых могут выполняться с собственным весом.Заставь ноги КРИЧАТЬ в конце, кончай крепко !!

Как стать больше ногами

«День ног» — это фраза, которая вселяет страх в сердца даже самых опытных посетителей спортзала просто потому, что следующий за ним день может быть связан с ковырянием на сильно ноющих булавках.

Однако есть причина, по которой так много людей принимают близко к сердцу изречение «никогда не пропускать день ног». Нижняя часть тела содержит самые большие и мощные группы мышц, и вы недооцениваете себя, если не тренируете их хотя бы так же интенсивно, как и все остальные.

Если вы хотите, в частности, увеличить размер ног, эти проверенные на практике советы могут вам помочь.

Тренируйтесь быстро

Вам часто говорят, что вы должны выполнять упражнения с тяжелой атлетикой в ​​довольно медленном темпе, чтобы мышцы подвергались максимальной нагрузке. Хотя это действительно применимо к большей части верхней части тела, когда вы тренируете ноги, делая их взрывными, более быстрые движения позволяют вам делать больше повторений и на самом деле быстрее наращивают мышцы. Попробуйте рассчитать упражнения для ног, сделав как можно больше (контролируемых) повторений за две минуты, сделав короткий отдых, а затем сделав еще один подход.

Обеспечьте равновесие, тренируясь в одностороннем порядке

Большинство людей доминируют либо справа, либо слева, что означает, что одна сторона их тела обычно выполняет немного больше работы, чем другая. Это создает небольшой дисбаланс в размере и росте мышц. Добавьте односторонние упражнения, такие как приседания на одной ноге или выпады, чтобы обе ноги развивались равномерно.

Используйте изолирующие движения для увеличения мышечной массы

Тренажеры для сгибания и разгибания ног, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, идеально подходят для этого.Положите вес на среднее сопротивление и сделайте большое количество повторений, чтобы улучшить подколенные сухожилия и квадрицепсы. Убедитесь, что вы правильно настроили машину на свой рост, чтобы избежать травм. Колено должно совпадать с шарниром тренажера.

Работайте над своими стабилизирующими мышцами

Многие люди, пытающиеся нарастить мышцы ног, полностью игнорируют меньшие мышцы-стабилизаторы, расположенные в бедрах. Это помогает предотвратить травмы и обеспечивает стабильность и безопасное движение в тазу и бедрах.Если эти мышцы не работают должным образом, все остальные движения становятся гораздо менее эффективными и потенциально более опасными. Обязательно тренируйте приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра) и отводящие мышцы (внешнюю поверхность бедра) в рамках любого упражнения, особенно перед становой тягой или приседанием.

Подберите набор эспандеров

Добавьте набор мини-эспандеров к своей спортивной сумке. Это будет лучшее вложение, которое вы сделаете. Оберните их вокруг лодыжек, ниже колен или выше колен и работайте против сопротивления, чтобы разогреть, накачать или утомить мышцы.Прелесть в том, что они помогают вам воздействовать на группы мышц, такие как ягодичные, приводящие и отводящие мышцы, которым часто не уделяется должного внимания, которые трудно преодолеть с помощью простых приседаний или выпадов.

Не пренебрегайте Derriere

Сильные ягодицы так же важны для больших сильных ног, как и пресс для силы верхней части тела. Если у вас мягкая середина, все остальное рассыпется. Перед любой тренировкой ног или даже когда дома смотрите телевизор, используйте мини-браслеты для прогулки крабами или ослиных ударов, чтобы вырастить ягодицы. Для крабовых прогулок оберните ленту ниже колена, присядьте на пол и сделайте большие шаги в сторону, ведя вперед коленом, а не лодыжкой.Чтобы выполнять пинки осла, оберните ленту вокруг лодыжек и держите стул перед собой. Держите одну ногу на полу, а другую ногу вытяните назад и вверх, затем медленно опустите. Сделайте три подхода по 12 с каждой стороны для обоих движений.

Не забывайте свои икроножные мышцы

Мы предполагаем, что летом Джека Грилиша и его огромных икры никому не нужно говорить, насколько важно тренировать икроножные мышцы — но на всякий случай, если вы их игнорируете, перестань их игнорировать.

Сосредоточение внимания на больших четырехгранных мышцах и подколенных сухожилиях может показаться логичным подходом к более крупным ногам, но работа только над ними и исключение икры может подвергнуть вас риску получить ноги, которые будут выглядеть совершенно непропорционально.

Для телят, которыми вы можете гордиться, попробуйте дефицитные подъемы на носки. Встаньте, держа гантели по бокам, пятки на полу, упираясь пальцами ног в блок на высоте 5-8 см от земли — хорошо работает весовая плита. Поднимитесь, чтобы встать на цыпочки, сделайте паузу, а затем снова опуститесь. Три подхода по десять подъемов на носки с дефицитом в каждую тренировку на ноги помогут вам на пути к более крупным икрам.

Построй ноги монстра с помощью этой тренировки!

Перво-наперво: вы можете отследить так называемую «лучшую в мире тренировку для наращивания массы ног» — да, она существует — или тысячи двойников, но ни один из них не будет означать приседания, каламбур, если вы не можете толкать себя усердно в тренажерном зале.В день ног больше, чем в любой другой, усилие коррелирует с успехом. Чтобы нарастить ноги, подколенные сухожилия и ягодицы, вы должны захотеть бросить курить, а затем не поддаваться этому желанию.

И, конечно же, вам все еще нужно следовать хорошо выстроенному распорядку. Конечно, вы можете нанести вред своим квадрицепсам с помощью бесконечных тройных дропсетов разгибаний ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, но одно это не поможет вам расти. Ожог — это часть плана, но не все.

Приседания — очевидное место для начала тренировочного дня.

В подходе нет ничего потрясающего. Он построен на основных принципах, упорядоченных в проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но, чтобы было понятно, это не для новичков. Некоторые движения являются технически сложными — больше, чем они часто принимают в расчет в случае приседаний со штангой и передних приседаний, — поэтому вам нужно потратить время на то, чтобы стать в них профессиональным, прежде чем приступать к тяжелым упражнениям.

Если вы сомневаетесь, то программа «Начните с сильного» из моей статьи «7 лучших тренировок для толстых квадрицепсов, ягодиц и окорока» на данный момент будет лучшим вариантом.Затем возвращайтесь, когда будете готовы, и вы получите все, что сможете, от этой тренировки для ног!

1. Начните с вариации приседаний со свободным весом

Приседания — очевидное место для начала тренировочного дня. Почему? Посчитаем пути. Приседания — это наиболее сложное движение ног, вы можете переносить с ними наибольший вес, они задействуют всю мускулатуру нижней части тела (и больше кора и верхнюю часть тела, чем вы думаете), и было показано, что они вызывают всплеск гормона наращивания мышц выпускать лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле семейство упражнений, сочетающих разгибание бедер и колен, и существует множество вариаций, каждый из которых имеет свою ценность. Некоторые различаются расположением штанги, другие — типом используемого снаряжения, а третьи — положением ног.

Да, вы можете начать день с приседаний со штангой на груди или с приседаний на одной ноге. Но для этого упражнения по наращиванию массы мы используем приседания со штангой на спине с высокой штангой, в котором штанга располагается поверх верхних трапеций. Этот вариант предпочитают большинство бодибилдеров, потому что он довольно равномерно воздействует на мускулатуру нижней части тела и потому, что с его помощью вы можете перемещать больший вес, чем с большинством других вариантов.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до такой степени, чтобы ваши бедра были примерно параллельны полу, но, честно говоря, это зависит от каждого человека и его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь, крайне важно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и никогда не закруглялся в так называемое «подмигивание», которое может оказывать опасные силы на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; напряжение в сгибателях бедра и икрах также может повлиять на глубину приседаний.Это, наряду с усилением вашей техники, окупится со временем — пока вы в хорошей форме, более глубокие приседания всегда лучше.

Спуститесь как можно дальше, сохраняя спину нейтральной.

Сделай это чудовищем

Делайте несколько подходов для разминки, каждый раз увеличивая вес в пирамиде, но никогда не приближайтесь к неудачам в разминке. В большинстве тренировок диапазон от 8 до 12 повторений обозначается как подходящая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий, выбирайте более тяжелые нагрузки.Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы терпите неудачу примерно в 8 повторениях, делайте несколько более тяжелых подходов примерно по 6. Это дает вам немного лучший стимул для наращивания силы.

2. Сделайте еще одну вариацию приседаний, отрегулировав интенсивность и угол наклона

Нет, машинками заниматься пока не пора. На этой тренировке вы даже не подойдете к тренажеру до конца тренировки.

Мы все еще изучаем упражнения на разгибание колен и бедер, и, вероятно, вам лучше всего будет тот, который лучше всего соответствует вашим личным слабостям.Большинство атлетов-любителей не справляются с развитием квадрицепсов, поэтому приседания со штангой на палубе являются наиболее важными в этом упражнении.

Простое перемещение штанги из-за головы вперед меняет способ распределения нагрузки по мускулатуре нижней части тела. Он делает упор на квадрицепсы над ягодицами и бедрами, а это значит, что вам придется облегчить нагрузку. Движение также требует, чтобы вы сохраняли более вертикальное положение, которое может быть более благоприятным для вашей спины, а также позволяет вам приседать глубже.

Сделай это чудовищем

Поскольку вы уже проделали серьезную силовую работу в подходах по 6 повторений, подумайте о более легком весе, который можно выполнять в подходах по 10-12. Вы проработаете несколько разных мышц, но также дадите некоторым из них немного другой стимул.

3. Добавьте тяжелую заднюю цепь

Румынская становая тяга — идеальный тренажер для мышц спины после приседаний. Это упражнение на бицепс бедра / ягодицы, которое отличается от большинства других односуставных движений, потому что вы действительно можете его перегрузить.Кроме того, большинство упражнений на подколенные сухожилия — это движения со сгибанием ног (которые работают вокруг коленного сустава), в то время как это упражнение выполняется путем сгибания бедер. Он практически не используется в тренировках большинства тренеров, что еще одна причина, по которой он, вероятно, хорошо вписывается в ваш распорядок дня.

Но, как и в случае с большинством тяжелых движений, главное — не делать неправильно, так как это может поставить под угрозу вашу спину. С помощью RDL вы никогда не захотите, чтобы нижняя часть спины округлялась или штанга отклонялась от ваших голеней. Если из-за этого будет действительно сложно спуститься на землю, хорошо — вам в любом случае не следует полностью опускаться до земли на RDL.Просто сделайте хорошую растяжку, спуститесь как можно дальше, сохраняя спину нейтральной, и вернитесь наверх.

Румынская становая тяга со штангой

Обрести хорошую технику необходимо, поэтому продолжайте тренироваться с легким весом. Как только вы освоите технику, начните загружать ее, но всегда помните, что спина должна оставаться плоской.

Сделай это чудовищем

Как только вы овладеете формой, вы сможете с ними толкать очень хороший вес. После разминки сделайте 2 тяжелых подхода по 8 повторений и 2 повторных подхода по 12 повторений.

4. Включите одностороннее движение, чтобы проработать каждую ногу по отдельности

Теперь, когда у вас есть тяжелая двусторонняя работа, пришло время проработать каждую ногу индивидуально. Болгарское сплит-приседание, при котором вы стабилизируете заднюю ногу на скамье позади себя, является идеальным выбором. Поднятие задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, брать на себя больше нагрузки, одновременно сжимая ягодицы этой ноги. Если поначалу балансировка кажется слишком сложной, вы можете заменить ее на сплит-приседания или выпады.В крайнем случае, вы можете сделать это на тренажере Смита.

Не позволяйте тому факту, что вы не можете загружать их, как приседания со спиной, вводит вас в заблуждение, думая, что это слабое движение. Напротив, это первоклассный тренажер для ног, по мнению силового тренера и исследователя Паркера Хайда. «Некоторые данные EMG показывают, что 4 подхода с 10 повторениями с болгарами не слишком отличаются от приседаний со штангой», — говорит Хайд. «В том же исследовании были обнаружены схожие реакции тестостерона на болгары и приседания со штангой.»[1]

Сделай это чудовищем

Вы не можете использовать большой вес в этом движении, даже если вы не выполняли его в других приседаниях. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя стороны.

5. Увеличивайте объем во время тренировки для насоса

Вы не сможете построить отличные ноги с помощью одного тренажера, поэтому жим ногами не так уж и важен в списке. Но тренажеры идеально подходят для увеличения тренировочного объема на более поздних этапах тренировки, когда у вас поджариваются бедра и у вас возникают проблемы с поддержанием баланса и хорошей формы.

Более того, вы можете отрегулировать положение ног, чтобы изменить фокус. Верхняя часть салазок больше касается ягодиц и окорока, а нижняя часть салазок смещает больше внимания на квадрицепсы. Точно так же, чем глубже вы погружаетесь, тем больше должны работать мышцы бедра и ягодицы.

Поскольку эта часть тренировки — это когда вы хотите серьезно накачать свои мышцы, дроп-сеты здесь имеют гораздо больше смысла, чем, скажем, приседания со спиной. Помпа способствует гипертрофии, втягивая кровь в ткани — это другой механизм роста, чем напряжение, создаваемое этими подходами в тяжелых приседаниях в начале вашей рутины.

Сделай это чудовищем

Подготовьте свой разум и примите атаку на свои бедра. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений, делая двойное падение в последнем подходе, чтобы усилить ожог.

6. Завершите подколенные сухожилия движением единого сустава

Подколенные сухожилия являются антагонистами квадрицепсов, поэтому вы должны убедиться, что они получают много работы, соответствующей тому, что вы делали для передней части тела.

Сгибание ног, которое лучше подчеркивает нижнюю половину подколенных сухожилий выше колена, также является хорошим дополнением к RDL, ориентированному на верхнюю часть бедра.Это также насосное движение первого порядка, что делает его идеальным финишером, прежде чем вы, пошатываясь, попадете в раздевалку

.
Сделай это чудовищем

Завершите эту монструозную тренировку ног 3 сетами сгибаний подколенных сухожилий, сделав двойное падение в последнем подходе, как вы делали жим ногами.

Тренировка ног монстра

  • Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу на указанное целевое количество повторений.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь со временем уменьшить количество необходимого отдыха.
  • В упражнениях 5 и 6 сделайте двойной дропсет в последнем подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите подход.
  • Как только вы снова достигнете отказа, сделайте еще 25 процентов падения и сделайте столько повторений, сколько сможете.
  • В первую неделю этой программы сделайте всего 2 подхода из первых двух упражнений, чтобы контролировать степень болезненности мышц, и прекратите все подходы всех движений примерно на одно повторение до мышечного отказа.По мере вашего прогресса регулируйте громкость и выбор упражнений по мере необходимости, чтобы оставаться в пределах своих возможностей.

1

2

3

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 12 повторений

4

Болгарские сплит-приседания со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

5

3 подхода по 10-12 повторений (двойной дропсет в последнем подходе)

6

3 подхода по 8-10 повторений (двойной дропсет в последнем подходе)

Совет

: 2 способа получить насос для разделения кожи

Мы называем это насосом.Ученые называют это гиперемией или набуханием клеток. Помимо того, что это невероятное ощущение, помпа также имеет значительные преимущества для наращивания мышечной массы. Гидратированная клетка стимулирует синтез белка и препятствует распаду белка. Погоня за помпой также увеличивает активность клеток-сателлитов и способность мышечных клеток продолжать расширяться.

Простое использование мышцы приведет к увеличению локализованного кровотока, но есть определенные методы тренировок, которые лучше всего подходят для создания насоса, расщепляющего кожу.

Напряжение и темп

Формула гиперемии проста, но эффективна. В рамках тренировок используйте более легкие нагрузки, более высокие повторения и темпы, которые увеличивают время нахождения под напряжением.

Попробуйте это

Загрузите гриф EZ из 12-15 повторений для сгибаний рук. Сделайте 10-12 повторений в таком темпе: опустите на три секунды, затем подождите три секунды, чтобы снова поднять. Избегайте полного опускания в положение растяжки и в течение секунды сильно сгибайтесь в сжатом положении.Ваш бицепс взорвется и залит кровью.

Пример нижней части тела: сядьте на тренажер для сгибания ног лежа и используйте вес, с которым можете сделать 15 повторений. Сделайте 10-12 повторений без полного опускания веса, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях. Уделите 4 секунды, чтобы опускаться, короткую паузу около дна и 2-3 секунды, чтобы снова поднять его.

Приготовьтесь быть ошеломленным и ошеломленным неприличным количеством крови, притекающей к вашим подколенным сухожилиям. Да, вы будете делать меньше повторений, чем могли бы с тем же весом, но если двигаться медленно и держать мышцу в напряжении, вместо того, чтобы отпускать ее в верхней или нижней части упражнения, вам будет больно.

Подобная тренировка не только увеличивает приток крови к мышцам, над которыми вы работаете, но и создает мощный эффект окклюзии.

Эффект окклюзии

Окклюзия — это когда вы уменьшаете доступный кислород к целевой мышце (мышцам). Если вы когда-нибудь видели, как кто-то обматывает ногу или руку повязкой во время подъема, это то, что они делают.

Но вы можете сделать это, не надевая жгуты на конечности, что удобно, когда вы тренируете ту часть тела, которая не поддается перевязке (грудь, спина, плечи).Манипулируя темпом и диапазоном движений в данном упражнении, вы можете создать аналогичный эффект.

Попробуйте это

Начните работу с грудью с жима гантелей на небольшом наклоне. Чтобы создать эффект окклюзии в груди и влить много крови в эту область, попробуйте следующие предписания темпа, формы и ROM.

Удерживайте вес в 3-4 секунды, пока ваши локти не станут чуть ниже параллельности. Сделайте паузу 1-2 секунды. Затем потратьте 3 секунды, чтобы отжать вес. Когда вы жмете, вращайте руки так, чтобы закончить в полусупинированном положении (ладони смотрят друг на друга).Остановитесь на расстоянии примерно двух дюймов от локаута. Остановка здесь заставит вас поддерживать напряжение в груди, создавая эффект окклюзии.

тренировок для ног дома: все еще день для ног взаперти

Многие парни уже не любят тратить слишком много времени на тренировки для ног. И смотрите, мы понимаем: поднятие тяжелого железа над головой или раздавливание через какую-то схему подтягивания выглядит и ощущается немного более круто, чем выполнение подъемов на носки или выпады. А теперь, когда из-за коронавируса мы оказались в ловушке внутри, стало еще труднее выполнять тренировку, ориентированную на ноги.Если у вас дома нет хорошей настройки, классические упражнения для ног, такие как приседания со штангой и становая тяга, в обозримом будущем исключены. Но друзья не позволяют друзьям пропустить день ног, как гласит мем, и все еще можно работать с этими красивыми играми из дома.

Это тоже хорошая идея: наши ноги включают в себя одни из самых больших мышц тела, включая квадрицепсы и ягодицы. Работа с большими мышцами требует больше энергии, а это означает, что вы сжигаете больше калорий. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One , это может катапультировать ваш метаболизм на несколько часов.Работа конкретно над нижней половиной тела может иметь и другие преимущества. Принц Брэтуэйт, генеральный директор и основатель Trooper Fitness в Нью-Йорке, отмечает, что многочисленные исследования связывают упражнения для ног и выработку тестостерона.

Даже если вам не хватает стойки для приседаний, для хорошей тренировки ног дома не нужно много. Вот две дневные тренировки для ног, которые помогут вам двигаться вперед.

1. ТРЕНИРОВКА ГАНЬЯМИ

Брэтуэйт предписывает три суперсета, отдыхая по 30 секунд между каждым раундом и каждым суперсетом.Завершите каждый суперсет трижды, прежде чем переходить к следующему. Используйте гантели на тяжелой стороне средней — что бы это ни значило для вас.

Программа:

Разминка

Приседания (5 подходов по 10 повторений)

Суперсет один

Приседания с пистолетом (10 чередующихся повторений)

Боковые выпады с гантелями (200003

)

чередующихся повторений

Суперсет два

Обратный выпад с гантелями (20 чередующих повторений)

Силовые выпады на одной ноге (10 повторений на каждую сторону)

Суперсет три

Пульс удержания приседаний (30 секунд)

Ягодичный мостик (20 повторений)

Приемы:

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на плечах ладонями внутрь.Отправьте ягодицы назад и опустите их в присед, пока ваши квадрицепсы не станут примерно параллельны земле. Надавите пятками, чтобы снова встать.

Приседания с собственным весом пистолета
Начните балансировать на правой ноге, подняв левую ногу перед собой как можно ближе к 90 °. Удерживая равновесие, медленно опускайтесь вниз, пока ягодица не коснется задней части правой голени. Если вам это действительно сложно — вы не будете одиноки — измените это, выполняя движение с низкой скамейкой, диваном или стулом позади вас.Опускайтесь до тех пор, пока ваша задница не коснется мебели, отожмите назад, чтобы встать. Повторите на противоположной ноге.

Боковой выпад с гантелями
Встаньте, ноги вместе, держа гантели по бокам. Сделайте большой шаг влево. Сделайте выпад, опуская бедра назад и сгибая левое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с левой ногой. Обе ступни должны быть направлены вперед. Толкните левую ногу, чтобы снова встать; повторить с противоположной стороны.

Выпад с гантелями назад

Встаньте, ноги вместе, держите гантели по бокам ладонями внутрь.Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте обратный выпад, сохраняя грудь высокой. Толкните левую пятку, чтобы снова встать; повторить с противоположной стороны.

Силовой выпад на одной ноге

Начните стоять, ноги вместе. Шагните левой ногой назад в выпад, затем надавите на правую пятку, чтобы взорваться вверх, продвигая левое колено вперед к груди. Когда вы вернетесь на землю, немедленно опускайтесь вниз в обратный выпад на той же стороне.Сделайте всего 10 повторений; повторить с противоположной стороны.

Как заставить ноги расти

Если есть одна вещь, которая отличает мальчиков от мужчин в тренажерном зале, так это день ног.

Это также тот день, когда действительно можно поэкспериментировать и разгуляться с различными программными переменными.

От гигантских сетов до высокоинтенсивных техник — существует бесчисленное множество способов потрясти ноги до гипертрофии.

НАЧНИТЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПО ПРЕОБРАЗОВАНИЮ ТЕЛА СЕГОДНЯ!

Проблема в том, что большинство парней тренируют ноги наполовину в пользу тренировки этих желанных мышц груди и бицепса.

Итак, здесь мы поговорим с персональным тренером UP Адамом Хейли, конкурентоспособным бодибилдером, которому за долгие годы удалось превратить свои кегли для боулинга в пару колес, которые уносят большую часть его соперников, когда он стоит на сцене.

Какие три основных момента программирования вы учли при построении СВОИХ ног?

Хорошо, они очень специфичны для моей структуры; имея в виду, что у меня короткие бедра и голени, но очень длинный торс, условно говоря.

  1. Структура упражнения и варианты, чтобы моя нижняя часть спины не «качала» слишком сильно.
  2. Сохранение фокусировки подколенного сухожилия / квадрицепса и минимизация развития ягодичных мышц за счет изменения диапазона движений.
  3. Упор в первую очередь на подколенные сухожилия в тренировке (они были недостаточно развиты по сравнению с моими квадрицепсами).

При программировании индивидуальных тренировок для ног структура тела может быть одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать.

В то время как такой человек, как Адам с короткими бедрами, обычно имел бы преимущество при тренировке ног, его длинный торс означает, что силы, проходящие через нижнюю часть спины, могут резко возрасти, если некоторые упражнения не будут адаптированы в соответствии с его структурой.

Делая такие вещи, как сокращение диапазона движений во время таких упражнений, как приседания (переход к чуть ниже параллели, а не к сверхглубоким), он может эффективно тренировать мышцы, которые он хочет, без создания компенсации.

Третий поднятый вопрос применим почти ко всем читателям здесь.Помимо спортсменов-бодибилдеров, у большинства спортсменов практически отсутствует или очень отстает развитие подколенного сухожилия.

Одна из «хитростей» — начинать тренировку с подколенных сухожилий. Это может быть так же просто, как сгибание ног или подъем ягодичных ветчин в качестве упражнения «А». Важно помнить, что то, что вы делаете в первую очередь на тренировке, всегда приносит наибольшую пользу.

Вашим читателям мы бы посоветовали следующую последовательность тренировок ног: икры> подколенные сухожилия> квадрицепсы.

Так почему сначала подколенные сухожилия? И как их тренировать?

Помимо преимущества возможности прикладывать реальную интенсивность к подколенным сухожилиям, менее известным преимуществом является то, что тренировка в первую очередь подколенных сухожилий сделает ваши приседания, а работа с доминантой квадрицепсов намного лучше.

Тренеры, такие как Чарльз Поликвин и Луи Симмонс, уже много лет дают этот совет. Более теплые колени, более мягкие приседания и поднятие общей слабой части тела — все это причины для тренировки их в самом начале.

Когда дело доходит до тренировки подколенных сухожилий, мы должны принимать во внимание их действие и состав волокон разных типов.

Анатомически подколенные сухожилия выполняют две ключевые функции: сгибание колена (с помощью сгибания ног и вариаций подъема ягодичной мышцы бедра) и разгибание бедра (с помощью гуд-утра, румынской становой тяги, обратных гиперсайперов и т.д.).

Типичная ошибка, которую совершают многие, — это тренировка подколенных сухожилий только для сгибания колен с помощью различных типов сгибаний ног. Эта ошибка приведет к серьезному развитию подколенных сухожилий.

Что касается состава волокон, часто утверждают, что сгибатели колена в первую очередь быстро сокращаются, и их не следует тренировать более восьми повторений.

С точки зрения атлетики и производительности это может быть правдой, но с точки зрения бодибилдинга это может быть нечто большее.

У бодибилдеров одни из самых больших подколенных сухожилий, так что, возможно, есть чему поучиться, используя широкий диапазон повторений не только в движениях разгибания бедер, но и в вариациях сгибания ног.

Теперь, когда мы рассмотрели подколенные сухожилия, как насчет вопроса, который возникает у вас в голове — вам нужно приседать?

Мы спросили Адама…

Нет. Хотя с биомеханической точки зрения у вас все в порядке — я думаю, что это отличное упражнение.

С другой стороны, если ваша форма не совсем правильная или вы не совсем для нее приспособлены, я не думаю, что преимущества, которые они дают, потенциально перевешивают риски.

Нельзя отрицать, что если вы умеете приседать и приседать эффективно, нет упражнения, которое будет более эффективным для набора массы в ногах.

В прошлом веке бодибилдеры выполняли приседания с большим числом повторений, чтобы накачать ноги.

Например, «дыхательные приседания» с 20 повторениями, одна из самых жестких когда-либо написанных программ, была сосредоточена исключительно на тяжелых приседаниях с большим числом повторений.

Построенный еще в 1930-х годах, он был популяризирован Марком Берри, Пир Рейдер, Джоном МакКаллумом и Джозефом Хайзом как лучший способ нарастить мышечную массу тела.

Том Платц, обладатель лучших ног всех времен, назвал свой размер результатом своих умений приседаний с большим количеством повторений, включая его легендарное видео, в котором он приседал на 500 фунтов за 23 повторения.

Однако без упражнений не обойтись. Приседания, конечно, не исключение. Когда мы рассматриваем обучаемого, который не приспособлен для приседаний (подумайте о длинных бедрах, большеберцовых костях и коротком туловище), большая часть напряжения будет, как правило, приходиться на бедра и спину.

Для этих парней стандартное приседание на спине не может быть ответом. Вместо этого рассмотрение таких вариаций, как приседания со штангой безопасности, приседания со штангой спереди и приседания с тренажером, где туловище можно удерживать в более вертикальном и фиксированном положении, перенесет большую нагрузку на ноги.

Если применить это на практике, это может выглядеть примерно так:

Какое упражнение для ног вам больше всего недооценивается и почему?

Выпады с ходьбой. Мусорят все: квадрицепсы, окорока и ягодицы.

Просто следите за формой — не «падайте» вперед туловищем и не «отрывайте» себя назад… и следите за движением колен.

Какие три самые большие ошибки вы сделали при наращивании большого набора ног?

1) Прогоня по макс.Увеличение силы важно для прогресса, но я сомневаюсь, нужно ли <3 повторений.

2) Четверть повторений ради подавления своего эго.

3) Использование инерции и «подпрыгивания» веса обратно из нижней части приседа.

Номер один найдет отклик у многих и объяснит, почему у лучших бодибилдеров ноги больше, чем у лучших пауэрлифтеров. Более длительное пребывание в напряжении, использование связи между мозгом и мышцами и методы интенсификации — вот некоторые из факторов, объясняющих эти различия.

Да, важна сила. Однако более важно, чтобы вы развили правильный тип силы. В случае наращивания мышечной массы более эффективной будет сила от умеренного до большого числа повторений.

Это подводит нас к методам интенсификации. Дроп-сеты, негативы, отдых-пауза; список (и боль) продолжается.

При правильном и периодическом использовании эти методы могут поднять ваш поиск гипертрофии на новый уровень.

Для тренировки ног он может быть прибыльным.

Примером может служить «сет с раздеванием» при жиме ногами.

Разминайтесь и работайте до истинного максимума 10 повторений в жиме ногами. Отсюда, не блокируя сани, попросите напарника начать снимать пластины. Сколько капель вы делаете и сколько тарелок снимаете, зависит, но от трех до пяти «полосок» от одной до двух тарелок подойдет.

Какой «секретный» совет номер один вы могли бы дать, который мы могли бы сразу же внедрить в нашу следующую тренировку ног?

Используйте сочетание большого (15-50) и низкого (5-8) повторений.Начните тренировку, например, с относительно тяжелых приседаний, а закончите разгибанием ног с 20 повторениями или даже жимом ногами с повторением 100 повторений.

Не оставляйте камня на камне и не допускайте того, чтобы какой-либо один из способов обучения был запятнан.

Отлично, как же все это реализовать в тренировке?

Вот тренировка, которую я люблю делать довольно часто:

Почему мне это нравится? Он охватывает все ваши базы.

У вас в начале «тяжелая» работа.Обратите внимание, как я начинаю с подколенных сухожилий и держу их в паре с приседаниями.

Во-вторых, мне нравится уничтожать квадроциклы несколькими тройками. Огромное количество метаболического стресса и кровотока вызовут тонну мышечного напряжения и разрушения.

В-третьих, вернемся к подколенным сухожилиям, но на этот раз сосредоточимся на разгибательной части бедра и, в частности, на растянутом положении.

В завершение, полный подход из 50 повторений жима ногами. Вы можете сделать паузу два или три раза, чтобы выполнить повторение, но вы не можете заблокировать сани! Это превратит ваши ноги в мусор, и к настоящему времени все мышечные волокна будут разрушены.

Все, что вам нужно сделать, это пойти домой и поесть!

Тренировать ноги сложно, в этом нет никаких сомнений. Он отделяет мальчиков от мужчин в тренажерном зале, и нет ничего более впечатляющего, чем хорошо сложенные бедра.

Если вам нужны мотивационные видео в день ног, то обратите внимание на нашу печально известную тренировку для ног UP, которую выполнил личный тренер UP Джеймс «Тор» Уоллес…

Если вы хотите, чтобы план тренировок и питания поднял ваше телосложение на новый уровень, узнайте, как UP может помочь вам в достижении ваших целей. Насосы для голеностопного сустава

— Почему моя медицинская бригада советует мне это делать?

Что такое насосы для голеностопного сустава?

Насос для голеностопа перемещает вашу лодыжку полностью вверх (направляя пальцы ног к вам) и полностью вниз (указывая пальцами ног от вас), не удерживая ни одну из позиций. Ниже вы найдете видео о туфлях на щиколотке, которое также можно найти в нашем приложении!

Насосы для голеностопного сустава

Почему важны насосы для голеностопного сустава?

После операции ожидается опухоль в области хирургического колена или бедра.Это нормальная реакция организма на исцеление. Однако мы хотим, чтобы держал отек под контролем, так как он может быть болезненным и неудобным. , вы можете прочитать больше о советах по контролю отека здесь.

Один из способов удержания отека под контролем — это насосы для голеностопного сустава — они просты в применении, требуют минимальных усилий и практически не вызывают боли с МНОГИМИ преимуществами, основанными на доказательствах! Эти преимущества выходят далеко за рамки контроля отека — также укрепляет голеностопные и коленные суставы. !

Каковы научные доводы в пользу насосов для голеностопного сустава?

Вы когда-нибудь сидели в какой-либо позе в течение длительного времени, и ваши ноги чувствовали покалывание?
Это связано с тем, что кровь скапливается в нижних конечностях, и одной только работы сердца недостаточно, чтобы кровь вернулась к сердцу.В упражнениях на прокачку голеностопного сустава используется сокращение икроножных мышц, чтобы перекачивать кровь обратно к сердцу.
Изображение: декада3d из Getty Images с Canva

  1. Насосы для голеностопного сустава улучшают кровообращение в ногах, предотвращая образование тромбов — Сбор крови в голени может привести к тромбообразованию при длительном отдыхе или бездействии.
  2. Движение в голени увеличивает приток крови к хирургической области , необходимое для заживления.
  3. Движение икроножных мышц помогает уменьшить отек , возвращая жидкости в кровоток и обратно к сердцу.

Накачаться за месяц: 5 правил, которые помогут накачаться дома за 1 месяц | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

13.03.1970 0 Разное

5 правил, которые помогут накачаться дома за 1 месяц | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Накачать красивое тело для целеустремленного человека не составит труда. Ведь заниматься можно где угодно, даже дома. О том, как накачать красивые мышцы, тренируясь дома вы, узнаете, прочитав статью.

5 основных правил, которые помогут накачаться дома за 1 месяц:

1. Делайте базовые упражнения
Базовые упражнения помогают в полной мере прочувствовать мышечную группу и способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов. К базовым упражнениям относятся все движения, в которых участвуют и два и более сустава. Базовые упражнения, которые можно выполнять дома: отжимания, жимы гантелей, подтягивания, тяги гантелей, приседания.

2. Прогрессируйте и нагрузку
Увеличение рабочих весов, помогает мышцам расти быстрее. Ведь если нагрузка одна и та же, тогда зачем мышцам меняться? Поэтому, если вы вы отжимаетесь, используйте отягощение, при подтягиваниях также. Главное постепенно увеличивайте рабочие веса.

3. Тренируйтесь низко повторно
Делая упражнения, следит за тем, чтобы в рабочем подходе вы выполняли не более 6-8 повторений. Много повторный тренинг не эффективен для набора мышечной массы. Помните, что каждый подход должен выполняться до отказа.

4. Тренируйтесь 40 минут
3 силовых тренировки в неделю по 40 минут дают неимоверный прирост мышечной массы и силы. Долгие занятия изнуряют организм, и как следствие от таких тренировок прогресса нет.

5. Отдыхайте
Мышцы растут не вовремя прокачки, а тогда, когда вы отдыхайте. Поэтому отдыхайте достаточно между тренировками и в повседневной жизни старайтесь не перегружаться. Спите минимум в 6 часов в сутки. Идеальным вариантом будет спать еще и днем 1-2 часа.

Следуя данным пяти правилам, вы сможете накачаться дома за месяц. Конечно такое тело, как у Арнольда вы не построите за столь короткое время, но зато улучшите свою форму и станете счастливее. Удачи в тренировках.

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!

Почему вы не сможете накачаться за месяц и даже за год?

Хотите знать почему вы не сможете накачаться даже за год своих тренировок? Тогда читайте статью «Почему вы не сможете накачаться за месяц и даже за год?»…

Сейчас на просторах интернета очень много завлекательных сайтов, которые обещают вам чудодейственные препараты или волшебные методы тренировок. После использования, которых, буквально через месяц вы просто преобразитесь и наберёте 8-12 кг чистой мышечной массы.

Ну а те, кто немного поумнее, пишут, что вы сможете набрать 8-12 кг мышечной массы за 3-4 месяца. Но это возможно лишь в том случае если вы…

  1. Новичок и совсем недавно начали заниматься
  2. Употребляете фармакологию

Во всех остальных случаях набрать 8-12 кг мышечной массы за 3-4 месяца будет просто не реально. Особенно это очень хорошо знают атлеты с большим стажем и опытом тренировок.

Да и что собственно это будет за мышечная масса?

Если вы думаете, что вы наберёте 8-12 кг исключительно чистых мышц, т.е. наберёте чистое мясо, то тут вы глубоко просчитались…

Если кто-то до сих пор думает, что за месяц-два или даже за три или четыре месяца на них налипнет скажем 5 кг чистых мышц, то видимо ваша компетенция в этом вопросе ниже среднего…

Потому что на вас налипнет в лучшем случае всего лишь 0.5 кг чистого мяса, а порой и того меньше, а всё остальное 7-8 кг это будет просто вода и жир.

Я как-то уже писал о том, сколько в действительности может набрать натуральный атлет чистого мяса за год своих тренировок. И поверьте эта цифра будет никак не 8-12 кг и даже не 5 кг, а всего лишь 1.5-2 кг чистых мышц.

Это при условии того, что вы будете целый год пахать как проклятый в зале и возможно вы даже сможете набрать 2.5-3 кг чистых мышц и это при условии того, что у вас к тому же будет ещё и потрясающая генетика, но это вряд ли. И скорее всего чуда не случиться и вы в лучшем случае сможете набрать всего лишь 1-1.5 кг чистого мяса.

Но чаще всего многие атлеты даже и этого не могут набрать!

Если вы думаете, что 1.5-2 кг чистых мышц это мало, тогда умножьте эту цифру на 10 лет своих тренировок. Получается весьма неплохая цифра в 15-20 кг.

Думаю, в этот самый момент вы немного призадумались…

Ну, а если вдруг вам до сих пор кажется, что и этого мало, чтож тогда сходите на рынок, пускай вам взвесят эти самые 15-20 кг мяса. И вы посмотрите на всю эту гору, так сказать, живьём, своими глазами…

А теперь посмотрите в зале по сторонам на тех, кто занимается уже больше 10 лет и скажите, многие ли из них могут похвастаться такой солидной прибавкой в 15-20 кг чистых мышц за 10 лет тренировок?!

Я думаю, что таких наберётся менее 1% процента, кто достиг хотя бы даже такой, как вы считаете незначительной прибавки…

Можно ли накачаться за месяц в домашних условиях или в зале

Все, кто прошел тернистый путь тренировок в тренажерном зале, и имеют хотя бы небольшой опыт, знают правильный ответ на вопрос. Вы, наверное, уже догадались. Но, все относительно, и для каждого термин «накачаться» имеет свои рамки. Давайте же во всем этом разберемся.

Содержание

Цель и результаты

Для начала определитесь, что вы подразумеваете под этим запросом. Для вас накачаться – это получить рельефные очертания, словом, атлетическую форму с небольшими объемами, или же это ассоциация с формой выступающих культуристов, пусть даже в «легких» категориях. Может, это нечто совершенно другое. В любом случае, при употреблении словосочетания «накачанное тело» мы подразумеваем занятия в тренажерном зале и представляем опытного атлета.

Возможно ли накачаться за 1 месяц

Чтобы долго не тянуть, давайте узнаем, чего мы вообще можем добиться за месяц.

Если вы начинаете тренироваться с нуля, то за этот период ваши мышцы и связки будут привыкать к нагрузке. В это время ткани становятся плотнее и сильнее, что в дальнейшем будет способствовать преодолению большей нагрузки, то есть подъему большего веса оборудования.

Итак, что выполняет новичок в этот период – вводную программу. Эта программа подразумевает выполнение упражнений преимущественно на тренажерах с небольшим весом по 15 повторений в среднем. Осваивается правильная техника выполнения, спортсмен начинает лучше контролировать свои мышцы, ощущая, какие группы работают, а какие нет. Такой режим способствует общему укреплению, он не направлен на рост массы. Конечно, тело поменяет форму, станет подтянутее, у кого-то рельефнее, но это будет незначительный результат. Вряд ли кто-то оценит свою форму, как «накачался». Нет, ни нагрузки, ни времени недостаточно для гипертрофии мышц.

Возможно, более подготовленные спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, быстрее получат рельефное, подтянутое тело и это сойдет за результат. Но с неподготовленным телом все иначе.

Мышцы в принципе не растут быстро. Для роста массы реально нужны годы, может уже и через полгода результат вас вполне устроит, но через месяц – никак, к сожалению. Мышцам нужны постоянные нагрузки, при которых волокна преодолевают усилия, способствующие увеличению объема, здесь же важную роль играет и питание. А увеличение мышц в объеме даже на сантиметр может занять несколько месяцев. Поэтому реально оценивайте ситуацию. Месяца хватит только для адаптации мышц к нагрузке, для роста массы нужны годы.

Видео: можно ли накачаться за месяц

Как накачаться за месяц

Давайте разберем пять основных принципов, соблюдение которых поможет вам значительно улучшить свою фигуру всего за месяц.

Для начала, конечно, стоит упомянуть тот факт, что результат будет зависеть не только от того, насколько точно вы будете следовать нашим рекомендациям, но и от ваших исходных данных. Важно понимать, что ничего действительно кардинального за 4 недели не сделать. И если вы годами запускали своё тело, то результат будет, но возможно не такой яркий, как на фото выше. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то лучше заранее проконсультироваться с врачом.

Также нужно понимать, что очень трудно одновременно сжигать жир и набирать мышцы. Тут дело даже не в программе, а в генетике. А поскольку за месяц набрать мышечную массу невозможно (по крайней мере такую, чтобы это было заметно), то мы сосредоточимся на том, чтобы придать телу больше рельефности, придать более спортивные очертания тем мышцам, что уже есть.

Итак, из каких же факторов будет состоять наш месячный план:

№1. Осанка

Самый простой способ добавить фигуре спортивной вид — это улучшить осанку. Проблемами с осанкой страдают даже многие завсегдатаи тренажерных залов. Более того, некоторые упражнения даже ухудшают её. Распространен случай, когда у людей, которые преимущественно тренируют грудь, грудные мышцы настолько начинают превосходить мышцы спины, что плечи уходят вперед, и человек начинает сильно горбиться.

Для правильной осанки нам необходимо укрепить мышцы кора. Так что нам идеально подойдут два известных упражнения: планка и лодочка (на фото ниже).

Планку делаем каждый день. Наша цель не накачать мышцы кора, а привить им привычку быть в тонусе и держать ровно спину. Делаем 2 подхода — один в первой половине дня, один во второй. В планке стоим минимум минуту.

Лодочку делаем 1 раз в день, 5 подходов по 20 секунд.

№2. Делаем живот более «плоским».

Частично этот вопрос мы решили в предыдущем пункте, потому что большинство проблем с выпирающим животом связаны как раз с искривлением осанки и слабыми мышцами кора. Однако, для комплексной проработки нужно укрепить внутренние мышцы живота и тут нам понадобиться упражнение «вакуум в животе».

№3. На этот месяц полностью убираем сладкое из рациона.

Итак, мы разобрали, как подавать своё тело максимально правильно, за счет ровной осанки и плоского живота. Теперь желательно, чтобы на этом животе появились намеки на так желанные всеми «кубики».

Первое, что нужно сделать это убрать полностью сладкое и желательно мучное. Углеводы нам необходимы, но получать их мы будет из круп — гречка, рис. Допустимы макароны твердых сортов и зерновой хлеб. Жирную пищу есть можно и даже Нужно, потому что жиры нужны для нормальной работы гормональной системы, которая отвечает за сжигание собственного жира. Бока появляются именно из-за избытка быстрых углеводов (сладкого).

Также, последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и желательно, чтобы он был в основном белковым — подойдут творог, яйца, мясо, морепродукты и овощи. Это нужно, чтобы получить максимум из следующего фактора.

№4. Сжигаем жир ходьбой по утрам.

Самый простой и доступный способ сжечь жир. Если вы выполнили условие из предыдущего пункта и не ели углеводов на ночь, то во время сна наш организм будет использовать в качестве источника энергии свои жировые запасы. Эти жировые запасы будут перегоняться в виде «жировых капелек» в мышцы.

Наша задача — сразу после пробуждения сжечь те капли, которые перешли в мышцы. Иначе после завтрака они вернутся обратно в жировые запасы. И самый лучший вариант — полчаса погулять утром на голодный желудок. Просыпаетесь, выпиваете стакан простой воды и идите гулять. После этого можно спокойно позавтракать. За месяц таким образом люди легко сжигают до 2-3кг чистого жира.

№5. Несколько тренировок со свободными весами.

Этот фактор стоит на последнем месте, потому что задача этих тренировок не накачать мышцы, а спровоцировать выброс в кровь важных гормонов, которые ускорят процессы сжигания жира. Поэтому желательно проводить примерно 1-2 хорошие тренировки в неделю, которые бы включали в себя базовые упражнения — жим лежа, приседания со штангой и становую тягу.

Все вместе — это самый действенный путь улучшить свой внешний вид за такой короткий срок!

10 главных вопросов о тренажерном зале / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках. К поискам ответов подключают интернет, но поведать правду может только профессионал. Вадим Дувгалов — красноярский тренер с 11-летним опытом — ответил на самые частые вопросы о тренировках и рассказал о Duvgalov Team — команде единомышленников, стать частью которой может каждый из вас.

Если я буду ходить в зал, я похудею?

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Нужно ли мне спортивное питание?

Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.

Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?

Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?

Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

Что такое Duvgalov Team?

Команда Duvgalov Team — это больше, чем просто совместные тренировки. Мы существуем уже два года, в нашем сообществе можно найти единомышленников, у каждого в команде есть свои цели. Мы вместе тренируемся, посещаем мероприятия вне зала и помогаем друг другу советом и делом. Последнее касается не только тренировок.

Попасть в команду, где сейчас уже больше 50 человек, может каждый. Главное, чтобы у вас была цель и желание достичь ее. Вам не обязательно быть спортсменом с идеальной фигурой, чтобы быть в Duvgalov Team, главное — желание и результат.

Фотографии предоставлены Duvgalov Team

Как накачать тело за месяц в домашних условиях. Как накачать мышцы в домашних условиях? Как растут мышцы

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди – пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: “как накачать пресс до кубиков?” (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Программа тренировок в домашних условиях :

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

  1. Разминка
  2. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
  3. Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
  4. Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
  5. Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
  6. Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

  1. Разминка
  2. – 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
  4. Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

  1. Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке – 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)

У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример — молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.

Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.


Первое, с чего нужно начать — разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.


Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

  1. Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
  2. Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
  3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
  4. На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
  5. Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
  6. Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
  7. Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

  1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

  • Силовые тренировки строят ваши мышцы;
  • Бег сжигает ваш жир;
  • Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Cодержание:

Как часто стоит тренироваться дома. Какие упражнения нужно делать, их техника выполнения. Советы по рациону питания.

Есть мнение, что быстро накачать мышцы дома практически нереально. Причиной этому является отсутствие опытных тренеров, необходимых снарядов и тренажеров. На самом же деле, все не так категорично. Есть упражнения, которые позволят эффективно проработать все мышечные группы и обрести красивое тело, не расходуя денег на спортзал. Так как накачать мышцы дома? Каким советам следовать? Какие упражнения нужно выполнять?

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

  • Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса.
    Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
  • Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Как тренироваться?

Теперь рассмотрим, какие упражнения являются наиболее удобными для занятий дома:

  1. Подтягивания. С помощью турника можно отлично проработать мышцы спины. При этом для максимальной нагрузки достаточно слегка развести руки шире плеч. Кроме этого, турник — надежный помощник при проработке бицепсов и задних дельтовидных мышц. Смещение акцента на те или иные группы мышц происходит посредством изменения хвата. К примеру, для бицепса лучше всего подойдет обратный и узкий хват.
  2. Отжимания. Плюсы этого упражнения можно перечислять бесконечно. С его помощью можно сравнительно быстро прокачать грудные мышцы (верх и низ), трицепсы и плечи. При этом все необходимое для тренировки всегда под рукой. Давайте же рассмотрим, как накачать грудные мышцы дома. Главное правило — не переусердствуйте. У вас в программе будет много различных упражнений, поэтому отжимания нужно делать не больше 2-3 раз за неделю. При этом всегда чередуйте позиции, что позволит делать упор на различные грудные мышцы.
    К основным типам отжиманий можно отнести:
    • отжимания на подъеме (к примеру, на гирях или книгах) при классической постановке рук позволяют быстро прокачать среднюю часть грудных мышц. В простейшем варианте для упражнения необходимо подготовить 10 книг в среднем по 400-500 листов. Устанавливайте их в стопки и расставляйте на расстоянии около 60-70 сантиметров. После начинайте отжиматься, чтобы грудь опускалась в максимально нижнюю точку. Средняя продолжительность опускания — около 7-8 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений. Чтобы добиться результатов делайте каждый подход максимально медленно;
    • простые отжимания. В данном случае можно обойтись и без книжек. Постановка рук классическая. Здесь при опускании вниз необходимо делать несколько секунд паузы где-то посредине пути. К примеру, начинайте опускаться, сделайте 3-4 секунды паузы и далее продолжайте движение до момента прикосновения груди к полу. Далее поднимайтесь и снова задерживайтесь в средней части на несколько секунд. Таких подходов нужно сделать 3-4 с общим числом повторений около 10-12. Особенность упражнения — возможность быстро проработать среднюю часть грудных мышц;
    • взрывные отжимания. К такому виду тренировку можно переходить при наличии достаточной силы в руках. Опускаться вниз необходимо медленно. Что касается подъема, то здесь нужно действовать не просто быстро, а с определенным «взрывом». Инерции должно хватить, чтобы в воздухе хлопнуть в ладоши и стать на пол;
    • отжимания с наклоном подразумевают постановку стоп на какую-нибудь возвышенность, к примеру, небольшой стул. В остальном же ничего не меняется. Особенность данного упражнения — максимальная нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Для большей эффективности в нижней части необходимо задерживать тело на несколько секунд, после чего можно возвращаться в исходную позицию. Настоящие асы могут начинать делать взрывные отжимания. Но здесь уже необходимо иметь очень сильные руки.

  3. Брусья. Если есть желание быстро добиться результатов, то игнорировать отжимания на брусьях не стоит. С помощью этого упражнения можно отлично прогрузить нижнюю часть грудных мышц. Количество тренировок в неделю — 2-3 раза. Идеальный вариант — поставить брусья дома, но можно выделять время, чтобы позанимать где-нибудь во дворе. Принцип упражнения очень прост — необходимо делать 3-4 подхода по 17-20 повторений. При этом в нижней точке тела стоит задерживаться хотя бы на несколько секунд, чтобы дать мышцам немного потянуться.
  4. Отжимания от стены. Дабы хорошо прокачать мышцы плеч, можно воспользоваться всей собственной массой. Все что требуется — подойти к ровной стене и забросить наверх ноги. Теперь плавно опускайтесь на руках до прикосновения макушки головы к полу. Количество подходов — 3-4. Что касается количества повторений, то здесь ориентируйтесь на свои силы. На начальном этапе будет хорошо сделать хотя бы несколько повторений. Со временем их число можно довести до 10-12.
  5. Отжимания на стульях — отличный способ прогрузить трицепсы. Здесь все просто. Готовьте два стула и ставьте их на расстоянии около метра друг от друга. На один стул кладите ноги, а на второй садитесь сами. Теперь руки оставляйте на краю, а таз спускайте с поверхности и начинайте сгибать руки в локтевом суставе. Опускаться быстро не нужно. Чем медленнее выполняется упражнение, тем качественнее производится проработка трицепса. Количество подходов и повторов стандартно — 3*12.
  6. Подъем ног на турнике — возможность прокачать мышцы пресса. Во время выполнения упражнения старайтесь задирать ноги как можно выше. При правильной технике никаких раскачиваний быть не должно — чувствуйте, как работают мышцы пресса. Сделайте 3-4 подхода с 12-14 повторениями в каждом. Снова-таки, здесь можно начинать с малого, постепенно увеличивая уровень нагрузки.

  7. Приседания — отличные упражнения для проработки бедер. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак, набитый тяжелыми вещами.

Итоги

Выполняя незамысловатые упражнения, которые описаны выше, можно спокойно прокачать основные группы мышц. При этом вовсе не обязательно куда-либо ходить — все можно сделать и дома.

Как быстро накачаться? Базовая программа тренировок для новичков

Хотите быстро накачаться с нуля? Для этого вам понадобятся три короткие силовые тренировки в неделю — и 5 базовых многосуставных упражнений. Описанная в материале программа поможет всего за 6-8 недель набрать заметную мышечную массу, подкачаться и создать спортивное телосложение.

Секрет успеха строится на прогрессирующей нагрузке — именно регулярное увеличение рабочего веса заставляет мышцы расти. Кроме этого, базовая программа для прокачки мышц подразумевает тренировки со штангой — что позволяет одновременно нагружать все крупные группы мускулатуры.

// Как быстро накачаться?

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет расти и объем мышечного волокна.

Принципиальным отличием упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.

Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.

// Читать дальше:

Главные упражнения на массу

В основе предложенной программы лежат пять базовых упражнений со штангой, заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.

Также в программе (в качестве разминки) используются функциональные упражнения, не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.

// Читать дальше:

Правила быстрого роста мышц

  1. Для роста мышц необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка — используя один и тот же вес в упражнении на протяжении недель, вы не добьетесь прироста мускулатуры. Именно поэтому важно фиксировать рабочие веса в дневнике тренировок.
  2. Увеличение нагрузки означает не только увеличение рабочего веса, но и развитие связи между мышцами и мозгом. Если вы научитесь усилием воли напрягать мышцы во время выполнения упражнения, это существенно повысит эффективность тренинга без использования тяжелого веса.
  3. Питание играет ключевую роль в успехе тренинга. Для того, чтобы мышцы быстро росли, организму необходимы дополнительные калории — не менее 10-15% к дневной норме. Помните также и о том, что без большого количества правильных углеводов набор веса невозможен.
  4. Для полного восстановления и роста мускулатуры организму нужен сон и отдых — старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Кроме этого, не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бег, плавание, футбол или лыжи) в дни отдыха.

// Читать дальше:

Программа, чтобы быстро накачаться

Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели — тренировка А, среда — тренировка В; понедельник и пятница второй недели — тренировка В, среда — тренировка А.

Тренировка А
Тренировка В

Правила тренировок

Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой — если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь тренера или страховочного партнера.

Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны не просто сидеть и скроллить страницы в интернете, а ходить по залу или выполнять легкие упражнения на растяжку мышц. Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты.

Питание до и после тренировки

Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц — чтобы тренироваться в полную силу, телу нужна энергия. Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.

Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию протеина-изолята (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.

// Читать дальше:

***

Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям — использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

Получите накачку для вашего большого свидания!

Неважно, какие у вас планы на День святого Валентина, держу пари, вы хотите произвести впечатление на этого человека, выглядя как альфа-самец. Мы рекомендуем заранее потренироваться в тренажерном зале. Таким образом, независимо от того, куда приведет вас ночь, вы можете быть уверены, что представите лучшую версию себя, будь то в своей одежде — или вне ее.

Так как же вы можете выглядеть наилучшим образом в эту ночь? Легкий; целенаправленная тренировка, чтобы увеличить приток крови к мышцам и вызвать временное переполнение, чтобы ваши мышечные клетки наполнились дополнительной кровью, и вы выглядели большими, бодрыми и сильными!

Ключ к получению «помпы»

Тренировка ко Дню святого Валентина, которой я собираюсь с вами поделиться, предназначена для одной цели; увеличить кровоток и собрать как можно больше крови в свои клетки, создавая временное перетекание, заставляя ваши мышцы расширяться и казаться более полными в течение ночи.

Эта тренировка является целевой тренировкой, и хотя вы можете использовать ее снова, когда захотите, она не предназначена в первую очередь для наращивания силы или наращивания массивных мышц или потери жира. Тренировка была разработана для того, чтобы вы могли расслабиться на одну ночь, и это именно то, что вам нужно.

Не ждите, что вы продержитесь в течение нескольких недель или даже дней, потому что этого не произойдет, но это поможет вам набухнуть на предстоящую большую ночь.

Тренировка состоит из большего количества повторений, большего объема и немного меньшего веса.Помнить; мы не пытаемся поднять наши максимальные подъемы на этой тренировке, а, скорее, мы будем тренироваться, используя круговой стиль тренировки, который будет сжигать много калорий, увеличивать кровоток, расширять мышечные клетки и заставлять вас выглядеть наилучшим образом.

Это аналогичный тип тренировки, которую спортсмены-модели выполняют перед выходом на сцену для соревнований.

Обязательно отрегулируйте вес, который вы используете, так, чтобы он соответствовал тренировке и позволял вам достичь целевого диапазона повторений для отведенных подходов.Сосредоточьтесь на интенсивности, а не просто пытайтесь поднять самый тяжелый вес.

Если вы никогда раньше так не тренировались, это может быть большим потрясением для вашей системы, и на самом деле это может сработать для вас лучше, чем тот, кто тренируется так каждый день.

Тренировка ко Дню святого Валентина:

Мышцы, которые имеют значение

Вы можете быстро заметить, что тренировка состоит только из круговой тренировки верхней части тела, и хотя я обычно не рекомендую этот тип несбалансированной тренировки, он очень эффективен для целей данной тренировки.

При демонстрации своего телосложения вы хотите представить «мышцы, которые имеют значение», а именно, на мой взгляд, ваши плечи, грудь, спина, руки и пресс. Честно говоря, женщины не проверяют ваши ноги в такое время, плюс у вас есть только так много времени, чтобы выполнить свою тренировку.

Подходов не так много, но в каждой схеме есть несколько упражнений, которые складываются сами по себе, поэтому не беспокойтесь об общем объеме или его отсутствии.

Для больших групп мышц мы всегда будем начинать с комплексного движения с более тяжелым диапазоном повторений, а затем переходить к более изолированным движениям, которые позволяют нам сосредоточиться на пиковых сокращениях и изометрических паузах.Каждая схема будет включать в себя много повторений и поможет втянуть больше крови в мышечные клетки и сделает вас более полными и мускулистыми.

Меньшие группы мышц не требуют особого внимания, так как они уже активно участвуют в выполнении многих других подходов верхней части тела на груди и спине. Поэтому мы немного уменьшим объем на меньшие группы мышц.

Наконец, пресс следует тренировать с более тяжелым весом, чтобы заставить его выскочить и получить все шесть кубиков в полную силу.

Особенности тренировок ко Дню святого Валентина

Перед началом тренировки выполните 5–10-минутную разминку упражнений с собственным весом или легкие кардио и разогревающие сеты.

Круги следует выполнять спина-спина-спина и отдыхать только после выполнения трех упражнений. Сосредоточьтесь на интенсивности и увеличении объема с немного меньшими весами, чем вы привыкли, и сделайте все возможное, чтобы достичь целевого диапазона повторений.

Выполняйте один круг за раз, прежде чем переходить к следующему кругу упражнений.

Попасть внутрь и выйти: чем быстрее, тем лучше

Хорошо, может быть, этот подзаголовок выше не подходит для того времени, которое вы проводите с этим особенным человеком, но он применим к вашей тренировке в День святого Валентина, понятно?

На сегодняшней тренировке вы не хотите проводить 2 часа в тренажерном зале и полностью истощать себя, что может помешать вашей работе в дальнейшем.Вместо этого мы хотим сосредоточиться на тренировках в тренажерном зале, завершении тренировки с высокой интенсивностью, наполнении наших мышечных клеток, а затем на своевременном прибытии на любое мероприятие, которое вы запланировали.

Таким образом, ваше время можно будет лучше провести позже ночью. Кроме того, чтобы получить хорошую накачку, вам действительно не нужно так много времени, и слишком долгое пребывание в тренажерном зале для этой цели может иметь неблагоприятные последствия для вашей цели.

Теперь распечатайте приведенную ниже тренировку, отнесите ее в тренажерный зал и приготовьтесь ощутить серьезное расширение мышц и выглядеть как можно лучше.

Тренировка ко Дню святого Валентина

1

Контур А

Жим штанги лежа — средний хват

Примечание: удерживайте сокращение до 5 секунд в последнем повторении каждого подхода.

2 подхода по 8-10 повторений

+ 5 больше упражнений

А теперь выходите и наслаждайтесь эффектами

Хорошо, на этом мы завершаем тренировку ко Дню святого Валентина.Обязательно следуйте рекомендациям, представленным в этой статье, и вы заметите значительную разницу в составе своего тела, и вы наверняка впечатляете этого человека своим упорным трудом в тренажерном зале.

Наслаждайтесь.

Вот сколько мышц вы можете набрать за месяц

Рим строили не за один день — и ваши мышцы тоже.

Сочетание физических упражнений и сбалансированной диеты поможет вам встать на путь здорового роста мышц, но на это может уйти некоторое время.Вот как можно максимально быстро набрать мышечную массу всего за 1 месяц.

Хотите ли вы нарастить мышцы для пользы для здоровья, участвовать в соревнованиях по поднятию тяжестей или, может быть, просто поцеловать бицепсы в зеркало, вот как добиться наилучших результатов.

Как на самом деле работает рост мышц?

Когда вы работаете со своими мышцами так, как хотите, вы фактически травмируете мышечные волокна. Это может показаться плохим, но ваши мышцы созданы для этого. Травма активирует сателлитные клетки, которые укрепляют ваши мышцы, делая их больше и сильнее.

Ваши мышцы не соединяют новые волокна вместе и не растут в размерах , а вы занимаетесь спортом — это происходит потом. Правильно: ваши бицепсы набухают, пока вы дремлет на диване, а не когда качаете железо. Но одно без другого невозможно.

Так как же накачать этот процесс?

Чтобы максимально увеличить рост мышечных клеток (процесс, называемый гипертрофией), тренировки с отягощениями являются ключевыми.

Согласно обзору исследований 2019 года, эффективная тренировка, ориентированная на гипертрофию, должна включать комбинацию механического напряжения и метаболического стресса.Это означает, что вам нужно выполнять несколько подходов упражнений с сопротивлением, увеличивая частоту сердечных сокращений.

Обычным бодибилдерам Вольчак рекомендует нанять тренера или самостоятельно изучить все тонкости гипертрофии. Она также советует поработать над диетой с дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете жизненно важный белок и другие макроэлементы, необходимые вашему организму для наращивания этих мышц.

В конечном итоге, по ее словам, цель состоит в том, чтобы «разработать индивидуальную программу, которая подойдет вам.”

WTF — это тренировка с ограничением кровотока (BFR)?

Если вы занимаетесь бодибилдингом, возможно, вы слышали об этой новой технике гипертрофии, направленной на ограничение кровотока. Он разработан для создания идеальной клеточной среды для роста мышц.

В обзоре 2021 года исследователи отмечают, что участники исследований BFR испытали быстрое увеличение размера мышц, силы и выносливости.

Но пока не ограничивайте кровоток. «Еще не доказано, что [BFR] увеличивает количество мышечной массы за месяц, — говорит Вольчак, — и его следует использовать только под обученным клиническим наблюдением.”

Ваш ежемесячный контрольный список для роста мышц

Чтобы максимально увеличить мышечный рост, исследователи также рекомендуют следующее:

  • Выполните несколько подходов. Эксперты считают, что 3–6 — лучше всего.
  • Выполните несколько повторений. Сделайте 6–12 повторений.
  • Делайте короткие перерывы. Отдыхайте не более 60 секунд между подходами.
  • Снимайте с умеренной интенсивностью. Делайте от 60 до 80 процентов усилий на каждое повторение.
  • Перемешайте. Смешайте свой распорядок с 4-дневным сплитом или круговой тренировкой, чтобы избежать мышечных плато.
  • Улучшите свой режим тренировок. Продолжайте увеличивать объем тренировок, чтобы продолжать напрягать мышцы.
  • Развивайте свои навыки. Подготовленным спортсменам исследователи рекомендуют добавлять передовые методы, которые помогут преодолеть плато, предотвратить скуку и даже сократить время тренировок.
  • Включите кардио. Профи из Американского совета по упражнениям рекомендуют добавить пару дней кардио высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), чтобы сжигать лишние каллы каждую неделю.
  • Расставьте приоритеты в своей диете. Сбалансированная диета с большим количеством постных белков, овощей, фруктов и цельного зерна важна для оптимальной гипертрофии.
  • Не сдавайтесь. Как и во многих других хороших вещах, настойчивость — ключ к достижению максимальных результатов.

Не нужно слишком прихорашиваться, чтобы набрать массу. Упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, такие как приседания, жимы над головой и тяги, принесут вам наибольшую отдачу от каждого повторения. Лучшими из лучших являются упражнения с собственным весом или движения со штангой или гантелями.

Вот несколько идей, чтобы начать месяц роста мышц.

1. Приседания

Приседания со штангой делают ноги массивными, но они также прорабатывают много мышц верхней части тела. Встаньте, ноги на ширине плеч, опустите вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле, и почувствуйте ожог.

(И с 40 вариациями приседаний, просто * попробуйте *, чтобы соскучиться.)

2. Становая тяга

Раунд становой тяги со штангой может вызвать у ваших бедер, ягодиц и спины чувство смертельной усталости.Бонус: становая тяга также может сделать вас рваным.

Совет для профессионалов: Поднимая штангу на уровень бедер, держите туловище перпендикулярно полу.

3. Отжимания

Отжимания на трицепс прорабатывают плечи, грудь и трицепс с жесткой АФ. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся брусья. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а руки прямые, а затем опустите вниз, как будто это серьезно.

4. Подтягивания

А, еще классика. Если вы еще не можете подтянуться, подготовьте свое тело, выполняя мертвое висение на перекладине как можно дольше.В конце концов, вы туда доберетесь.

5. Жим лежа

Существует множество разновидностей жима лежа, и все они очень эффективны для увеличения объема верхней части тела.

Для начала попробуйте жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье, а затем переходите к более крутым склонам.

Вам не нужно сваливать пять дюжин яиц, как Гастон, чтобы вас разбили. По сути, вам просто нужно придерживаться здоровой и полноценной диеты. Вот что надо делать.

Получите постный белок

Хотя может показаться, что мускулистые люди и протеиновый порошок идут рука об руку, как PB&J, — это такое понятие, как слишком много белка.Да, это правда, даже если вы хотите набрать массу. Чрезмерное потребление белка может привести к увеличению веса или даже к образованию камней в почках.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов дневной нормы потребления белка. Если вы много тренируетесь, вы можете попасть в верхнюю часть этого диапазона. Хотя часто упоминается цифра в 10 процентов, исследования, проведенные в 2019 году, показывают, что это число может быть минимальным, а не идеальным.

И вам не обязательно нужна добавка, чтобы получить достаточное количество этого питательного вещества.Вы можете найти много белка в таких продуктах, как эта:

Если вы не уверены, получаете ли вы достаточное количество белка, диетолог может помочь вам выяснить это.

Нет сложных углеводов

Углеводы частично превращаются в гликоген (вещество, которое помогает наращивать мышцы). Для оптимального здоровья старайтесь получать примерно половину (от 45 до 65 процентов) общего количества калорий из углеводов.

Овощи и фрукты являются источниками углеводов A +. CDC рекомендует употреблять не менее 3,5-5 чашек их в день.Сложные углеводы, такие как горох, фасоль, сладкий картофель, киноа и цельнозерновые, также являются отличным вариантом.

Некоторые молочные продукты, такие как молоко и греческий йогурт, также содержат углеводы.

Не забывайте свои (здоровые) жиры

Не перепутайте: даже если вы не хотите, чтобы набирало жира, вам все равно нужно съесть жиров.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 гг., Взрослые должны стремиться получать от 20 до 35 процентов своих суточных калорий за счет жиров.

В руководстве также рекомендуется получать менее 10 процентов калорий в день за счет насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это не очень полезные для здоровья жиры, которые поступают из таких продуктов, как обработанное мясо, масло и большинство сладких лакомств.

Вместо этого старайтесь выбирать продукты с большим количеством полезных для сердца жиров, например орехи, жирную рыбу и авокадо.

Независимо от того, насколько ваш приятель по спортзалу восторгается добавками, большинство людей могут получить питательные вещества, необходимые для быстрого наращивания мышечной массы, благодаря здоровой сбалансированной диете.

Но использование одной из следующих опций тоже может помочь.

Протеиновые добавки

Белок необходим для наращивания мышечной массы. Если вам сложно включить в свой рацион достаточное количество белка, существует множество добавок, которые восполнят пробел.

Если вы не против молочных продуктов, вы можете попробовать сыворотку или казеин (оба являются побочными продуктами молока). Из растительных вариантов есть гороховый белок, конопляный белок, соевый белок и многое другое.

Креатин

Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, который помогает мышцам и тканям использовать энергию мощными импульсами.

Эта добавка очень популярна как среди бодибилдеров, так и среди фанатиков тренажерного зала. Дополняя естественное производство креатина, вы сможете нарастить мышцы более эффективно.

Профессиональный совет: Креатин притягивает воду в ваши клетки, чтобы помочь нарастить больше мышц. Чтобы получить наибольшую пользу от приема креатина, избегайте алкоголя (он может обезвоживать вас) и пейте много H 2 O.

Гейнеры

Если вам сложно набрать мышечную массу и вес, даже если вы качаете железо и употребляете его. много калорий, гейнеры могут быть для вас.

Но не переусердствуйте. Эти высококалорийные добавки часто содержат более 1000 калорий, сотни граммов углеводов и более 50 граммов белка на порцию.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая может снизить усталость и повысить работоспособность.

Хотя до сих пор нет тонны исследований по этому поводу, Международное общество спортивного питания отметило, что он может быть эффективным для улучшения мышечного роста, и сочло его безопасным в использовании.

Это лишь некоторые из самых популярных добавок. Если вы отправитесь в местный магазин пищевых добавок, вы найдете еще много, много (мы уже говорили, много?).

Перед приемом каких-либо добавок рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или диетологом. Профессионал может помочь вам выяснить, подходит ли вам определенный суппорт.

Трудно сказать, сколько мышц вы можете набрать за месяц. Уровень фитнеса, генетика, возраст, диета и режим тренировок — все это играет роль в росте мышц.Однако в среднем большинство людей могут набрать от 0,5 до 2 фунтов мышечной массы в месяц.

Наиболее важные вещи, которые вы можете сделать для увеличения мышечного роста, — это сосредоточиться на тренировках с отягощениями и придерживаться сбалансированной диеты.

Оптимальная тренировка с помпой верхней части тела

Когда у меня мало времени и я не чувствую себя в состоянии тяжелой силовой работы, это одна из моих любимых тренировок. Вы просто устанавливаете часы на 5 минут и выполняете как можно больше качественных повторений для нескольких движений, которые прорабатывают всю вашу верхнюю часть тела.

Почему этот метод с большим количеством повторений и низкой нагрузкой настолько эффективен?

Недавнее исследование показало, что с меньшими весами можно нарастить столько же мышц, сколько и с тяжелыми, если вы доходите до отказа (или толкаете так же сильно). Легкие нагрузки также облегчают работу суставов и сжигают больше калорий и жира.

Лучше всего то, что этот тип тренировки заставляет ваши мышцы наполняться кровью, водой и питательными веществами, создавая потрясающий мышечный насос, который может вызвать новый рост.

Связано: Как мышечный насос помогает вам увеличить размер и силу

Для упражнений с нагрузкой выберите нагрузки, с которыми вы можете сделать от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Делайте как можно больше качественных повторений, но избегайте неудач. Другими словами, оставляйте хотя бы пару повторений в баке в каждом подходе.

Делайте перерывы между подходами от 10 до 20 секунд и продолжайте откачивать, пока не истечет время. Вы начнете с большего количества повторений, например, от 15 до 20, а затем перейдете к меньшему количеству повторений, например, 10, 5 и т. Д., По мере утомления.

Для упражнений с собственным весом просто наберите как можно больше повторений за 5 минут, начиная с подходов в половину от того количества повторений, которое вы можете сделать в одном подходе.

Итак, если вы можете сделать 12 подтягиваний, начните с подходов по 6 повторений. Если вы не можете сделать хотя бы 10 подтягиваний за один подход (не многие люди могут), просто измените его с помощью подтягиваний с поддержкой, чтобы поддерживать количество повторений в рабочем состоянии.

Связано: Как стать лучше в подтягиваниях

Вот тренировка из 7 движений по этому протоколу. Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке для максимального числа повторений за 5 минут. Отдыхайте 1 минуту между упражнениями.

1. Подтягивание нейтральным хватом (или подтягивание с поддержкой, или тяга)
2.Жим штанги лежа
3. Тяга Т-образной штанги с опорой на грудь
4. Жим штанги над головой
5. Тяга штанги в высоту
6. Сгибание рук со штангой
7. Разгибание на трицепс с собственным весом

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

PumpUp Домашние тренировки и фитнес в App Store

Присоединяйтесь к самому позитивному сообществу в мире, которое насчитывает более 6 миллионов женщин! С проверенными тренировками, программами и задачами вы гарантированно добьетесь результатов.Зарегистрируйтесь сейчас и получите первый месяц БЕСПЛАТНО!

ТРЕНИРОВКИ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ, В ЛЮБОМ месте
Откройте для себя невероятные тренировки и программы или создайте свою собственную тренировку с помощью нескольких простых нажатий! Ваша личная тренировка может быть 7-метровой домашней тренировкой только для тела, нацеленной на все ваши мышцы, или тренировкой в ​​тренажерном зале, которая развивает ваш пресс и ягодицы — ваше тело, вашу физическую форму! Видео-демонстрации упражнений и голосовые подсказки помогут вам оставаться в курсе и мотивировать во время тренировки.

FITNESS COMMUNITY
Начните делиться своим фитнесом и велнес-путешествием и создайте группу поддержки 24/7, которая всегда рядом, чтобы поддерживать вашу мотивацию! После тренировки опубликуйте селфи в нашем позитивном сообществе.Используйте свою ленту как фитнес-трекер и наблюдайте, как трансформируется ваше тело!

PUMPUP PREMIUM
Получите неограниченный доступ к бесконечному количеству тренировок и программ с PumpUp Premium за 14,99 долларов США в месяц, 99,99 долларов США в год или пожизненное членство за 399,99 долларов США.

ХАРАКТЕРИСТИКИ
√ 100 проверенных тренировок
√ Видео + аудио-инструкции
√ Фитнес-упражнения на 5–30 дней
√ Упражнения без оборудования
√ Программы для пресса, ягодиц и т. Д.
√ Создайте свою собственную тренировку
√ Найдите Perfect Workout
√ НОВИНКА: беговая дорожка + эллиптические аудиотренировки

Автоматически возобновляемые подписки Apple работают следующим образом:

— с вашей учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода в размере 14 долларов США.99 долларов США в месяц или 99,99 долларов США в год
— Вы можете управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке подписки
— Условия обслуживания PumpUp можно найти по адресу https://pumpup.com/terms
— Политику конфиденциальности PumpUp можно найти по адресу https://pumpup.com/privacy

Присоединяйтесь к более чем 6 миллионам мужчин и женщин со всего мира мир, который присоединился к сообществу PumpUp, и выведите свою физическую форму на новый уровень!

7 новых песен для тренировок в этом месяце

Нет ничего лучше, чем новые джемы, чтобы улучшить вашу тренировку.И в этом месяце мы здесь, в FBG, не можем насытиться этими семью треками. От хип-хопа, который делает заявление до ярких поп-песен, до новых треков некоторых из наших любимых групп (Bell Biv DeVoe ВЕРНУЛСЯ!) — мы любим их и думаем, что вы тоже!

1. Я Бетта, Bell Biv DeVoe

Они вернулись, и это все, что вы пропустили.

2. All Nite, Destructo

Explicit AF… но такой отличный бит.

3.Watch It Bounce, Paper Planes

Эта песня определенно вызовет у вас желание двигаться.

4. Love is Mystical, Cold War Kids

Если вы любите Cold War Kids, вам понравится этот трек. Особенно хорош для пробежек!

5. Мы, люди…, Племя под названием Квест

Кто не любит Квест под названием Племя ?! (Также откровенно, но совершенно потрясающе.)

6. Прикованная к ритму, Кэти Перри с Скипом Марли

Одна из наших новых любимых песен… на повторении.

7. На удержании, XX

Отлично для заминки. (Я прямо сейчас ОЧЕНЬ ЗАМЕДЛЕН этой песней.)

И вы, ребята, не пропустили джемы прошлого месяца, не так ли? Мы до сих пор любим их! —Jenn

Лучшие песни для тренировок десятилетия

Готовитесь ли вы к марафону или просто тренируетесь на беговой дорожке, хорошая музыка часто может стать решающим фактором между рейв-бегом и забитой целью.Вот почему мы каждый месяц составляем 90-минутные плейлисты, наполненные песнями с достаточной долей ритма, чтобы вы могли двигаться.

Поскольку 2019 год подходит к концу и приближается новое десятилетие, самое время оглянуться на основные моменты прошлых лет — в данном случае это означает пересмотр некоторых из лучших музыкальных произведений 2010-х годов. предлагать.

Песни, которые ежегодно возглавляют хит-парады, как правило, бодры, энергичны и доставляют массу удовольствия от движения.В рамках нашего исследования мы попросили читателей через пост в Instagram рассказать нам о некоторых из их любимых популярных песен десятилетия, и их ответы составили один плейлист fire .

[ Загрузите приложение All Out Studio для потрясающих тренировок Runner’s World!]

Предпочитаете бегать под звуки свежего воздуха? Сохраните этот плейлист для следующего занятия кросс-тренингом или силовой тренировки в тренажерном зале. Каким бы способом вы ни вспотели, вы обязательно получите заряд энергии от оживленных текстов и бодрящих ритмов лучших песен десятилетия для тренировок.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И, если вам интересно, из какого года вышла каждая песня, вот ваше руководство:

2009:
  • «Tik Tok» — Ke $ ha
  • «Boom Boom Pow» — Black Eyed Peas
    2010:
    • «Мое тело» — молодой гигант
    • «Шоу продолжается» — Люпе Фиаско
      2011:
      • «Гимн рок-вечеринки» — LMFAO
        • — Дэвид Гетта ft.Sia
      • «Мы нашли любовь» — Рианна и Кэлвин Харрис
        2012:
        • «На вершине мира» — Imagine Dragons
        • «Плохие девчонки» — MIA
          2013:
          • «Мои песни знают, что ты делал в темноте (Light Em Up)» —Fall Out Boy
          • «Откажись от чего» —DJ Snake
          • «Get Lucky» —Daft Punk
          • «Рев» — Кэти Перри
            2014:
            • «Счастливый» — Фаррелл Уильямс
            • «Губы шевелятся» — Меган Трейнор
            • «Ты не можешь меня остановить» — Энди Минео
              2015
              • «Люби себя» — Хейли Стейнфельд
              • «Черная магия» — Little Mix
                2016:
                • «Как черт возьми» — Лиззо
                • «Не подведи меня»
                  • Chainsmokers
                • «Величайший» — Sia
                  2017:
                  • «Shape of You» — Эд Ширан
                  • «Легенда» — The Score
                  • «Glorious» — Macklemore ft.Скайлар Грей
                    2018:
                    • «Girls Like You» — бордовый 5
                    • «Мне это нравится» — Cardi B (CLEAN)
                      2019:
                      • «Бегун» Жеребята
                      • «Despacito» — Луис Фонси, Дэдди Янки, Джастин Бибер

                        Вы можете найти все наши старые плейлисты в архиве.

                        Пейдж Триола Писатель, вносящий вклад Пейдж Триола — писатель-фрилансер из Боулдера, штат Колорадо, который освещает широкий круг тем в сфере спорта и отдыха на природе.

                        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                        Увеличьте количество питательных веществ в овсянке

                        Холодным зимним утром может быть трудно работать, и в этом году у нас их было много в моем лесу! Я обнаружил, что сытная миска овсянки может согреть меня и дать мне заряд энергии, чтобы начать свой день. Есть много готовых блюд, которые вы можете купить в местном супермаркете, но если вы действительно хотите побаловать себя завтраком, который не только будет вкуснее, но и обеспечит вас большим количеством клетчатки и витаминов, у меня есть домашнее варианты попробовать.

                        Прежде всего, начните с овсяных хлопьев, которые вы готовите, а не с продуктов быстрого приготовления в пакете . Затем добавьте в овсянку немного фруктов. Подойдут сушеные фрукты, такие как изюм, сушеная клюква или курага.Затем добавьте орехов, чтобы получить белок. Я люблю нарезанный миндаль или нарезанные грецкие орехи. Я также люблю посыпать овсянку сахаром с корицей. Это простое и легкое приготовление, оно намного вкуснее, чем растворимый, и содержит больше клетчатки / витаминов. Вы можете заменить сушеные фрукты свежими фруктами, например, нарезанным бананом, нарезанным яблоком или грушей, нарезанными персиками или смешанными ягодами. Варианты бесконечны — вы ограничены только вашим воображением.

                        Вот отличный рецепт овсянки с черникой, бананом и орехами.Фрукты и орехи, приправленные нотками ванили, делают его победителем.

                        Еще один способ усилить овсянку — добавить фруктовое пюре, например яблочное или тыквенное пюре. Запеченная тыква Овсяное пюре из тыквы, а также специя для тыквенного пирога — вы подумаете, что едите десерт, а не питательный завтрак!

                        Еще один вариант, в котором используются свежие ягоды, — это рецепт овсянки с клубничным песочным пирожным. Добавьте в овсяные хлопья греческий йогурт и ягоды, чтобы придать овсянке свежесть.

                        У нас остался еще месяц или около того зимы, так что у вас будет много возможностей попробовать несколько из этих вкусных рецептов. Думаю, как только вы начнете готовить овсянку самостоятельно, вам больше не захочется возвращаться к мгновенному.

                        .

Джиллиан майклс 30 дней 1 уровень на русском: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

13.03.1970 0 Разное

✅ Похудей за 30 дней джиллиан майклс на русском. Короткие тренировки

Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» — упражнения, видео, отзывы

Борьба с лишним весом становится более эффективной, если вы имеете четко обозначенную цель. Поэтому попытки похудеть к Новому году, к 8 марта, к лету, отпуску, юбилею и множеству других знаковых событий вовсе не лишены смысла. Установив конкретные сроки похудения, можно получить гораздо более заметный результат.

«Похудей за 30 дней» — почему программа так эффективна

Этой же позиции придерживается и известная фитнес-инструктор Джиллиан Майклс. «Похудей за 30 дней» — ее программа, которая пользуется большой популярностью во всем мире.

«Похудей за 30 дней» — одна из самых популярных программ во всем мире.

Сжатые сроки настраивают на серьезную работу и помогают преодолеть психологический барьер, поскольку «перетерпеть» какой-то определенный период времени гораздо проще, чем заниматься, не имея представления о том, как долго нужно будет отдавать время и силы тренировкам.

Тем, кто выбрал программу Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней», предстоит освоить четыре комплекса упражнений. Каждый комплекс прорабатывается в течение одной недели. Такой подход позволяет избежать формирования так называемого плато, когда мышцы привыкают к определенному виду нагрузки, и занятия теряют эффективность.

Как правильно заниматься по программе?

Каждая тренировка продолжается чуть более получаса. Это оптимальная продолжительность как для новичков, не привыкших к физической нагрузке, так и для опытных спортсменов, основная цель которых – вернуть прежнюю форму и поддерживать ее. Удобно использовать эту программу на старте нового, спортивного, образа жизни. Она поможет приучить тело к регулярным тренировкам, и оно само будет требовать очередных занятий.

«Похудей за 30 дней» — тренировка для новичков и профессионалов

Как только вы приучите свое тело к регулярным тренировкам оно само начнет требовать очередных занятий.

Каждый комплекс включает усовершенствованные варианты приседаний, махов руками и ногами и других хорошо зарекомендовавших себя упражнений. С каждой неделей он немного усложняется – повышается интенсивность занятий, возрастает уровень нагрузки.

Для занятий по программе вам могут понадобиться гантели весом 1,5 или 2,5 килограмма.

Что понадобиться для тренировки

Что понадобится в процессе занятий:

  • удобная одежда
  • гимнастический коврик (можно обойтись и без него)
  • пара гантель весом 1,5 или 2,5 кг
Гантели для занятий

Как видите, требования совсем невелики. Поэтому вы можете прямо сейчас начать знакомство с программой «Похудей за 30 дней». Видео вам в этом поможет!

Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» видео:

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (1 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (2 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (3 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (4 неделя):

Джиллиан Майклс о похудении (видео)

Ответы на многие вопросы о похудении от великолепной Джиллиан. Рекомендуем посмотреть перед началом тренировок.

Худеем за 30 минут в день вместе с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – невероятно популярный тренер, на программы которого подсело множество желающих похудеть. Девушка разработала целый ряд программ, у каждой из которых своя цель и подход в зависимости от типа телосложения. Фитнес Джиллиан – это нечто!

Сейчас мы разберем наиболее популярную методику занятий “Стройная фигура за 30 дней”. Главная изюминка комплекса – уроки 2-го и 3-го уровня, они дают возможность за короткий срок привести тело в форму (1-й уровень подготовительный). Рассмотрим курс от Джиллиан Майклс в подробностях.

Уроки фитнеса с Джиллиан Майклс: 1, 2, 3 уровень

Прежде чем приступать к занятиям подготовь спортивный инвентарь. Данный курс полезен тем, что тренировки проводятся в домашних условиях. Для упражнений понадобится следующее:

  • Костюм с хорошей эластичностью, который не будет сковывать движения, в нем ты сможешь спокойно дышать, без раздражения кожи.
  • Несколько гантелей.
  • Кроссовки (нужны для избежания травм стопы).

Тренировки разделены на 3 части, каждая из которых рассчитана на 10 дней. В конце каждого уровня следует перерыв в 1 день. Само занятие длится в течение не более 30 минут – этого вполне достаточно для активного жиросжигания и наращивания мышечной массы.

Приступай к тренировкам по утрам или вечерам. Если ты решила заниматься вечером, в таком случае занимайся через несколько часов после не плотного ужина. В занятиях заложен принцип: 3-2-1. Это означает, что 3 минуты ты тратишь на силовые упражнения, 2 минуты – на кардио, 1 минута – на пресс. При грамотном выполнении техники и соблюдении последовательности упражнений ты в короткие сроки получишь желаемый результат.

Это необходимо сделать перед началом занятий

Физическая нагрузка и правильное питание – правильный способ здорового снижения веса. Этапы курса включают интенсивную программу, поэтому перед началом тренировок проконсультируйся с врачом на наличие противопоказаний.

Перед занятиями нужно измерить массу тела для правильной оценки результата:

  • Измерь руки, талию, ноги, бедра и ягодицы.
  • Измерь также самые выступающие части тела (обхват ног, объем бицепс ов).
  • Померь талию вокруг пупка, а также костей тазобедренного сустава.
  • Для вычисления показателей ягодиц помести рулетку на задней части ягодиц и соедини измерительный инструмент спереди.
  • Зафиксируй в блокнот или дневник худеющего дату измерений применительно к каждой части тела.

После такой подготовки начинай прохождение уровней.

Помни, здоровый и полноценный сон – основа здорового образа жизни и самочувствия.

Сон непосредственно влияет на вес, так как от его качества зависят гормоны, отвечающие за похудение. Таким образом, чем лучше гормональный фон, тем эффективнее похудение .

Фитнес с Джилиан Майклс 1 уровень

Такое построение занятий идеально подходит тем, у кого время ограничено. На каждое упражнение уходит всего 24 минуты в день. В процессе занятия ты одновременно работаешь над несколькими группами мышц и выполняешь кардио. Параллельная работа над крупными и мелкими группами мускул (например, голень и плечо) – прекрасный метод сжигания большего числа калорий за короткий срок.

Ты можешь смотреть в Интернете видео от Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней”, в том числе и 1-й уровень, на русском языке. При желании можешь проходить облегченную версию занятий, но в таком случае придется увеличивать время, чтобы добиться нужного эффекта.

Ты выполняешь одно занятие в день, начиная с 1-го уровня. Рекомендуется на каждый уровень затрачивать 10 дней, хотя все люди индивидуальны, поэтому можно не ставить себя в жесткие рамки.

Фитнес с Джилиан Майклс 2 уровень

Второй уровень рассчитан на следующий 10-дневный срок. После окончания первой декады ты можешь оценить разницу усилий и ослабить ритм. Кроме того, исключить одни упражнения и сочетать с другими, поскольку каждый уровень достаточно трудный по-своему.

Фитнес с Джилиан Майклс 3 уровень

После 2-го уровня начинаются следующие 10 дней тренировок новых упражнений. Если ты владеешь английским языком и смотришь Джил в оригинале, тогда учти, что 3-й уровень отсутствует в свободном доступе, он платный.

Преимущество системы похудения – это каждодневные тренировки в течение 1 месяца Благодаря такому ритму у тебя вырабатывается привычка заниматься физическими упражнениями. После прохождения всех уровней остается желание продолжать дальше.

Реально скинуть до 10 кг за 1 месяц?

На самом деле, все зависит от выбора диеты и уровня физической подготовки:

  • Если ты начинаешь с 0 и не помнишь, когда была последняя тренировка, тогда 10 кг скинуть вполне реально. При условии, что ты будешь соблюдать правильное питание.
  • Если ты тренировалась какое-то время, но не придерживалась диете, реальнее сбросить до 5 кг.
  • Если ты соблюдаешь диету и занимаешься в зависимости от степени прогресса, тогда вполне можно лишиться 1-2 кг. Однако это будет устойчивый эффект, при котором жир будет перекачиваться в рельефную мускулатуру. Из-за того что мускулы весят много (больше, чем жир), то и весы будут показывать другие цифры. Однако важно то, что ты видишь в зеркале – красивый и подтянутый силуэт.

К сведению, усилия над прессом проходят на кухне, а не в спортзале. То есть тренировки без диеты малоэффективны. Твоя цель – активизировать силы и улучшить сердечную и кровеносную системы организма за 1 месяц. Многие наблюдали эффект уже на 5-й день тренировок.

По итогу, независимо от того сколько ты весила до начала тренировок, конечной целью должна стать потеря объема, а не килограммов. Поэтому важно перед стартом измерить показатели тела, чтобы потом ощутить прогресс в талии, бедрах и ногах.

Три этапа диеты

По мнению тренера, целью похудения, в первую очередь, является исключение антипитательных веществ (то есть искусственных жиров, сахара, химических добавок) и питание исключительно органической и натуральной пищей.

Первый этап

На 1-м этапе ты должна отказаться от:

  • Гидрогенизированных жиров.
  • Очищенных зерен.
  • Кукурузного сиропа с высоким % содержания фруктозы.
  • Глюкоматов.
  • Искусственных подсластителей.
  • Консервантов и красителей.

Джиллиан стоит на том, чтобы сократить крахмальные продукты. В этом числе картошка, тропические сушеные и консервированные фрукты, соя, алкогольные напитки, жирная молочка, жирное мясо, консервы и кофеин.

Второй этап

На 2-м этапе ты познакомишься с 10 питательными продуктами от Джиллиан:

  • Бобовые.
  • Лук.
  • Ягоды.
  • Мясо, яйца.
  • Цветные фрукты и овощи.
  • Брокколи и все виды капусты.
  • Темно-зеленые листовые овощи.
  • Орешки и семена.
  • Нежирные молочные продукты и цельные зерна.

Третий этап

Заключительный уровень улучшает сроки, число и комбинации продуктов. На данном этапе ты заставляешь метаболизм сжигать многие жиры. Соблюдай прием пищи каждые 4 часа, не пропускай завтрак, ешь досыта и не кушай после 9 вечера. Если ты пристрастна к полуфабрикатам и готовым блюдам, тебе нужно отказаться от этой привычки. Бери курс только на натуральные и необработанные продукты!

Джиллиан Майклс — Курс «Похудеть за 30 дней» с видео на русском

Здоровье и стройность вошли в моду ХХI века. Многие женщины, в погоне за фигурой мечты, готовы пойти даже на самые отчаянные шаги, проводя сутки напролет в тренажерных залах, мучая свой организм голоданиями и всевозможными диетами. Но ведь избавление от нежелательного веса требует комплексного рационального подхода и непосредственного участия профессионалов.

Быстрый ритм жизни, множество ежедневных бытовых забот, набирающая обороты эмансипация — все это приводит к тому, что у современных представительниц прекрасного пола попросту не остается времени на себя.

Джиллиан Майклс предложила альтернативное решение — занятия спортом не выходя из дома. Ее программа получила всемирное признание, а уровень профессионализма Джиллиан помог миллионам женщин обрести уверенность в своем теле.

Знакомимся с Джиллиан Майклс

Джиллиан — опытный фитнес-тренер, обладающая высоким профессионализмом в сфере пилатеса, йоги, аэробики и прочих.

Проблема лишнего веса не чужда Джиллиан, и о тяжелых психических и психологических последствиях длительного непринятия своей фигуры Джиллиан знает не понаслышке. В юном возрасте девушка была полнее сверстников, за что регулярно получала от них презрительное отношение. В это трудно поверить, но будущая звезда ТВ-фитнеса вынуждена была обратиться за помощью к психотерапевту, в попытах избавиться от комплексов и депрессий.

После обучения и поисков работы, которая пришлась бы по душе, американская звезда все же остановила свой выбор на спортивной карьере. Джиллиан — не просто успешный личный тренер, пропагандирующий здоровый образ жизни, но и пример для подражания, ведь благодаря разработанным ею курсам и видеоурокам, многие женщины принялись за активную борьбу с лишним весом, избрав верный путь к формированию идеального тела.

Эффективность программы “Похудеть за 30 дней”

Эффективность, разработанной Джиллиан Майклс программы, с каждым днем подтверждает все большее количество женщин, нашедших в ней спасение.

Благодаря структурированности и грамотности курса, результат не заставляет себя ждать, а краткие сроки (всего месяц) выступают в роли мощнейшей мотивации. Несомненными преимуществами курса являются:

  • Поэтапность. Физическая нагрузка разделена на 3 основных этапа, каждый из которых включает в себя ряд упражнений рассчитанных на все группы мышц. С переходом на следующий уровень, сложность занятий возрастает. Этот подход позволяет заниматься по программе даже без предварительной физподготовки;
  • Быстрый результат за минимальное количество времени. На каждую тренировку необходимо выделить всего 30 минут в день. Последовательность различных видов тренировки (силовые упражнения сменяются кардиотренировкой, переходящей в проработку пресса) не допускает перегрузки мышц, распределяя нагрузку равномерно.
  • Ясность и простота курса. Удобный видеоформат позволяет каждой желающей женщине подтягивать тело и худеть не выходя из дома, а доступные пояснения и наглядность хода занятия дает возможность безошибочно следовать инструкциям тренера, получая при этом максимальный эффект.
  • Дифференциация уровней сложности. Автор предусмотрела 2 типа сложности, в зависимости от изначальных возможностей подопечных. Для тех, кто только приступает к занятиям спортом существует простой уровень, а для более опытных — сложный. Каждая женщина может подобрать наиболее приемлемый индивидуально для нее.

Что включает в себя программа?

30-ти дневный курс включает в себя ежедневные тренировки с постепенным увеличением нагрузки. Джиллиан удалось невозможное — усовершенствовать, казалось бы, привычные упражнения и направить их действие на все группы мышц.

Усилив эффективность физических нагрузок дополнительным весом небольших гантелей, тренер добилась заслуженного всемирного признания, а подопечные избавились от лишних килограммов за очень короткий период.

Комплекс содержит в себе различные упражнения, начиная от приседаний, выпадов, мостиков, планок (т.е. работы с собственным весом), заканчивая более сложными нагрузками.

С особой программой “Похудей за 30 дней” работа над совершенствованием внешнего вида не только эффективна, но и безопасна для здоровья и организма в целом.

Как правильно заниматься по программе?

Джиллиан Майклс настаивает на том, что несмотря на всю простоту предложенного ею курса, данная работа требует максимальной серьезности и трудоспособности.

Несколько практичных советов для тех, кто ставит перед собой цель достижения наилучших результатов за месяц:

  • Любой комплекс физической нагрузки необходимо выполнять, предварительно разработав все группы мышц. Именно поэтому Джиллиан предупреждает о важности разминки. Невыполнение упражнений данного типа может привести к серьезным травмам и растяжениям, которые не только отодвинут сроки вашего похудения, но и могут обернуться непоправимым ущербом для здоровья.
  • Прежде чем приступит к занятию, необходимо убедиться в том, что ваша одежда и обувь адаптированы под тренировку.
  • Регулярность и последовательность — залог желаемого результата. День изо дня нужно настраивать себя на занятия, не пропускать ни единой тренировки или упражнения. Только так затраченные усилия принесут вам тело вашей мечты.
  • Не стремитесь к слишком быстрому увеличению нагрузки и оценивайте свои силы. Тренер подробно описывает и демонстрирует выполнение каждого отдельного комплексного упражнения в зависимости от его уровня. Переоценив возможности, вы можете навредить себе, что уж точно не вписывается в рамки целей Джиллиан.

Сконцентрируйтесь на своей мечте и тогда любая нагрузка будет приносить вам радость, ведь точно обозначенное направление всегда облегчает путь.

Условия для занятий

Основная особенность курса — отсутствие необходимости в большом количестве спортивной атрибутики.

Все что нужно для занятий должно ограничиваться лишь вашим комфортом: удобное и безопасное место для тренировки, коврик для аэробики, незначительные увеличители нагрузки (при вашем желании и наличии предварительной подготовки), соответствующая форма одежды, вода и, конечно же, сам видеокурс “Похудей за 30 дней”.

Вышеперечисленный незатейливый перечень приблизит вас к заветной мечте.

Джиллиан майклс “Похудеть за 30 дней” видео

Джиллиан Майклс не только профессиональный тренер, но и высококлассный психолог. Уже с первых секунд она призывает подопечных не расклеиваться, усердно работать и не жалеть себя. Гарантировать результат, в противном случае она не берется.

Ее идеальное тело — наилучшая мотивация для тех, кто стремиться достичь того же.

Тренер вкратце описывает курс, который состоит из ряда тренировок, разделенных по неделям. В ее программе нет ни одного повторяющегося движения, что делает курс особенно уникальным.

Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 1 уровень (неделя) Видео на русском

Упражнения, выполняемые в 1-м блоке не отличаются особой сложностью, но требуют корректного исполнения:

  • Вращения руками.
  • Наклоны (как с гантелями, так и без).
  • Прыжки.
  • Отжимания.
  • Приседания с весом.
  • Выпады вперед с гантелями.
  • Выпады в прыжке и т.д.

Для неподготовленного тела, результатом даже столь простой, на первый взгляд, тренировки, окажется ноющая боль в мышцах. Но несмотря на это нельзя останавливаться, ведь эти болевые ощущения — свидетельство того, что ваше тело начинает меняться.

Не жалейте себя, будьте целеустремленными, и тогда рубеж первой недели будет преодолен незаметно и с наилучшей результативностью.

Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 2 уровень (неделя) Видео на русском

Курс второй недели немного более сложен технически, в сравнении с упражнениями, продемонстрированными в 1-м блоке. Здесь представлены:

  • Вращения руками.
  • Динамическая растяжка грудных мышц.
  • Динамическая растяжка мышц спины.
  • Растяжка плеч.
  • Глубокие выпады с весом.
  • Отжимания от пола.
  • Гимнастический мостик.
  • Бег на месте.
  • Планка и прочие.

Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 3 уровень (неделя) Видео на русском

Данная тренировка содержит в себе еще более сложные блоки, к которому ваше тело готовилось 2 предыдущие недели. Упражнения 3-й недели:

  • Приседания с весом.
  • Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса.
  • Боковая планка как на прямой, так и на согнутой руке.
  • Динамическая планка.
  • Планка с отжиманием.
  • Бег на месте.
  • Прыжки.
  • Боковые выносы ног в планке и т.д.

Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 4 уровень (неделя) Видео на русском

Крайний блок курса рассчитан на то, что после тщательного выполнения всех инструкций первых 3-х недель, тело подопечных Джиллиан подготовлено по максимуму и способно выдержать наиболее серьезные нагрузки. Комплекс предлагает следующие физические нагрузки:

  • Растяжка задней и боковой поверхности бедра.
  • Жим гантелей полусидя.
  • Прыжки с высоким поднятием ноги.
  • Динамическая планка.
  • Попеременное касание ног в планке.
  • Отжимания с весом.
  • Перекрестные выпады назад с отягощением и т.д.

Грамотная структура курса и равномерное распределение физических нагрузок сделают занятия безопасными и действенными, а тот факт, что ни одно упражнения не повторяется дважды — увлечет вас на весь месяц.

Отзывы к программе «Похудеть за 30 дней»

Популярность данной программы измеряется огромным количеством отзывов довольных женщин, получивших обещанный результат за такой короткий срок. Это еще раз подтверждает опытность и профессионализм Джиллиан — создателя удивительного, адаптированного индивидуально под каждую женщину , курс.

Положительный результат регулярных занятий оценили миллионы женщин, для которых Джиллиан стала идеалом красивого и здорового тела.

От простого к сложному

Основной девиз разработанного тренером курса — постепенное увеличение нагрузки от недели к недели. Такой грамотный подход обеспечивает наименьшую травматичность и комфортную психологическую адаптацию к новому образу жизни.

Постепенное увеличение сложности упражнений в конце концов приводит не только к избавлению от лишнего веса, но и созданию красивого рельефного тела.

График занятий

Видеокурс “Похудей за 30 дней” содержит не только структурированные тренировочные упражнения на все группы мышц, но и предусматривает 1 день перерыва между блоками. Этот день отводится на восстановление сил и подготовке к следующему более сложному блоку упражнений.

Важно помнить основные правила любых спортивных занятий:

  • Не приступать к тренировке менее чем за пару часов после приема пищи;
  • Не забывать восстанавливать потерянную влагу, но и не увлекаться большим количеством жидкости;
  • Использовать для занятий просторное помещение и специальную одежду, не сковывающую движений;
  • При малейших признаках ухудшения самочувствия — остановиться;
  • Не переоценивайте свои возможности, и, в случае отсутствия предварительной физической подготовки, выбирайте уровень beginner, а не advanced.

Диета и питание

Процесс избавления от лишних килограмм может быть успешным только при условии комплексного всестороннего подхода.

Видео уроки Джиллиан предполагают довольно интенсивные физические нагрузки, при которых крайне необходимым является восстановление энергии за счет потребляемых калорий и витамин. Ни в коем случае не рекомендуется голодание и абсолютный отказ от углеводов и жиров. Рассчитать суточный объем калорий для женщины поможет следующий калькулятор:

Источники:

http://fitness-dlya-vseh.ru/dzhillian-maykls-pohudey-za-30-dney-uprazhneniya-video-otzyivyi/
http://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5b6dcc7fb2cd8f00abdda318
http://bodymaster.ru/training/dzhilian-majkls-pohudet-za-30-dnej

Идеальная фигура 30 дней 1 уровень. Принципы похудения от джиллиан майклс

Если вы хотите похудеть и вернуть уверенность в себе вам поможет тренировка для снижения веса Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму. Самый лучший способ убедиться в этом – приступить к тренировкам!

Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму!

Джиллиан Майклс: как спорт может изменить жизнь?

Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше 160 см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку. В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Наверное, единственной ее мечтой было избавиться от груза проблем, которые стали причиной неуверенности в себе и стремительного накопления лишних килограммов…

Ситуация стала меняться, когда Джиллиан записали на уроки боевых искусств. Там, в мысленной борьбе с самой собой, а возможно – и со всем миром, она усвоила то, что говорил тренер: «Другие уважают только тех, кто уважает себя».


Джиллиан Майклс — самый известный фитнес-тренер в Калифорнии

«Другие уважают только тех, кто уважает себя» — именно это осознание привело Джиллиан к мысли о том, что с неуверенностью, страхами и лишним весом надо бороться. Бороться и побеждать!

Перелом в мышлении и занятия спортом вывели ее на новую линию жизни. И на этой линии, справившись со своими трудностями, она стала активно помогать людям, которые оказались в такой же сложной ситуации. Участие в реалити шоу «Самый Большой Неудачник» и «Сбрось это вместе с Джиллиан», а также многочисленные программы , записанные на DVD, принесли ей настоящую славу.


Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:

Многие тренировки, направленные на снижение веса, легли в основу знаменитой программы Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Занятия в этой программе проводятся по системе «3-2-1»:

  • 3 минуты выполняются силовые упражнения
  • 2 минуты – кардио
  • 1 минуту прорабатываются мышцы брюшного пресса

Кроме того, программа делится на 3 этапа, каждый из которых должен быть освоен за полторы недели.

Ниже вы можете посмотреть короткую видео презентацию для программы «Стройная фигура за 30 дней»:

Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

Когда вы осваиваете с Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок, многие упражнения могут показаться слишком сложными и невыполнимыми, даже если повторять их за девушкой, которая демонстрирует облегченный вариант тренировки.

В таком случае главное – не прерывать занятия и не терять темп. Можно заменить это упражнение чем-то другим, хотя бы интенсивной маршевой ходьбой. Если же комплекс кажется вам недостаточно сложным, можно повторять упражнения за девушкой, которая демонстрирует более сложные упражнения. Таким образом, Джиллиан предусмотрела разные уровни нагрузки даже внутри одного уровня тренировок.

Комментарий Джиллиан «Смотрите на меня, как на своего личного тренера!»

Джиллиан Майклс 2 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

К концу первой недели заниматься станет проще, и в дальнейшем вам будет легче освоить с Джиллиан Майклс 2 уровень программы. Здесь ведется более активная работа с мышцами, придающими телу рельеф.

Джиллиан Майклс 3 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

И, конечно же, настоящая победа – это пройти с Джиллиан Майкл 3 уровень тренировок! Прохождение последнего этапа гарантирует результат. И подтверждают многие, кто занимался вместе с .

Джиллиан Майклс — силовая тренировка

Силовая тренировка в группе (английская версия)

Стройная фигура – мечта любой девушки, и ее исполнение начинается уже с 1 уровня программы «Бегинер Шред» для начинающих, разработанной Джиллиан Майклс. Однако никакого волшебства здесь нет. Подтянутое тело – результат упорных и регулярных тренировок. Программа видео-уроков от Джиллиан Майклс состоит из трех уровней по 10 дней в каждом, всего она рассчитана на 30 дней. Тренировки по данной методике подходят не только людям, которые долго не занимались спортом, но и женщинам с избыточной массой тела или в периоде восстановления после родов.

Для справки! Сама Джиллиан Майклс – известный женский инструктор из США. Ее часто приглашают на телевидение, ей доверяют звезды. Таким образом, можно смело утверждать, что Джиллиан Майклс является символом женского фитнеса.

Тренировка Beginner Shred – 1 уровень

Первый уровень видео-тренировок с Джиллиан Майклс для новичков состоит из современных направлений фитнеса. Сюда же включены циклы силовых занятий, кардио-программы, упражнения для проработки мышц разных групп. Особое внимание уделяется брюшному прессу, который является гордостью девушки. Начинается занятие обязательно с растяжки, что помогает разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

В соответствии с данной методикой через определенные периоды интенсивность упражнений меняется, что позволяет добиться максимального эффекта. Первые результаты станут заметны уже после 1 уровня фитнеса по программе «Стройная фигура за 30 дней» с Джиллиан Майклс.


На заметку! Важная особенность 30-дневного курса программ с Джиддиан Майклс заключается в том, что для занятий не требуются сложные тренажеры. Достаточно постелить гимнастический коврик и взять в руки легкие гантели.

Уже после 1 уровня тренировок с Джиллиан Майклс станет понятно, что методика работает и мечта об идеальной фигуре начинает исполняться.

Видео: тренировки с Джиллиан Майклс, 1 уровень

Отзывы подтверждают, что 30-дневный курс тренировок Beginner Shred для похудения с Джиллиан Майклс помогают обрести идеальное тело. Заниматься могут как новички, так и опытные спортсмены.

Видео на русском языке представляет для начинающих 1 уровень тренировок «Бегинер Шред» с Джиллиан Майклс, рассчитанных на 30 дней.

Преимущества и недостатки

Плюсов у программы Beginner Shred с Джиллиан Майклс достаточно много:

  • щадящий вариант нагрузки, что позволяет постепенно влиться в спортивный режим;
  • трехуровневый курс с увеличением интенсивности упражнений по мере привыкания организма к нагрузкам;
  • тренировка занимает всего 20 минут в день, поэтому она подходит даже для занятых женщин;
  • упражнения простые, но, несмотря на это, эффективные;
  • проработка практически всех групп мышц.

Одним из главных преимуществ программы является кардио нагрузка. И если в других методиках используются тяжелые ударные прыжки, то Джиллиан Майклс отдает предпочтение несложным, но не менее эффективным, аэробным упражнениям.

На заметку! Еще одно преимущество фитнеса с Джиллиан Майклс состоит в том, что он разрешен для женщин в послеродовом периоде. Эффективные упражнения помогут быстро избавиться от лишнего веса и не займут много времени.


Среди недостатков программы Beginner Shred стоит выделить следующие:

  • поскольку нагрузка достаточно слабая, она подойдет для начинающих спортсменов, а для тренированных людей может оказаться неэффективносй;
  • в оригинале тренировки с Джиллиан Майклс проходят на английском языке, поэтому придется искать видео курса «Стройная фигура за 30 дней» на русском;
  • заниматься придется ежедневно, перерывы в 1 день допускаются только между уровнями.

Как можно заметить, недостатков намного меньше, чем преимуществ. К тому же, они настолько незначительные, что для многих не станут препятствием на пути к идеальной фигуре.

Известным фитнес-тренером Джиллиан Майклс ((Jillian Michaels) разработана уникальная трехуровневая методика «Стройная фигура за 30 дней» в видео-уроках, которая позволяет всего за месяц избавиться от ненавистных килограммов. Конечно, без регулярных тренировок не обойтись, заниматься придется упорно и ежедневно. Однако результат того стоит. Поскольку тело постепенно привыкает к нагрузке, 2 уровень комплекса «Стройная фигура за 30 дней» от Джиллиан Майлкс покажется более легким, чем первый.

История появления комплекса тренировок

В подростковом возрасте Джиллиан Майклс весила 80 кг при росте 160 см. И если бы ей тогда кто-то сказал, что в будущем она станет известным фитнес-тренером, девушка бы только рассмеялась в ответ. Несмотря на это, Джиллиан еще с детства мечтала похудеть, избавившись от лишнего веса, который стал причиной множества комплексов и неуверенности в себе.


Ситуация резко изменилась, когда Джиллиан записалась на уроки боевых искусств. Именно там пришло осознание того, что добиться уважения окружающих можно только путем уважения самой себя. Благодаря перелому в мышлении девушка поняла, как ей выйти на новую линию жизни. В результате она не только добилась отличных результатов для самой себя, но и начала помогать другим людям.

На заметку! Наибольшую известность Джиллиан Майклс принесло участие в реалитишоу и программах видео-тренировок, которые были записаны на диски.

Многочисленные тренировки, целью которых является снижение веса, стали основой 30-дневного фитнеса Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». В целом, видео-комплекс основан на системе «3-2-1». Ее суть состоит в следующем:

  • силовые упражнения – 3 минуты;
  • кардиотренировки – 2 минуты;
  • проработка мышц брюшного пресса – 1 минута.

На заметку! Особенно тяжело даются тренировки первые 2 дня. По мере привыкания мышц к нагрузкам занятия будут проходить легче. Как утверждает сама Джиллиан Майклс, уже на 2 день упражнения будут выполняться проще, чем в первый.

Видео на русском: тренировка с Джиллиан Майклс – 2 уровень

Ознакомившись с видео-уроками, можно понять, как правильно выполнять фитнес 2 уровня по методике «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс для похудения. Уже по завершении десятидневного периода можно ощутить, как тело стало подтянутым. Если в точности следовать всем рекомендациям тренера, результат не заставит себя долго ждать.


Второй уровень тренировки Джиллиан Майлкс «Стройная фигура за 30 дней», как и первый, начинается с разминки. Далее выполняются упражнения, которые задействуют разные группы мышц. Благодаря этому удается избавиться от лишних килограммов в разных частях тела. Одна из особенностей заключаются в чередовании упражнений различной интенсивности, за счет чего удается запустить мощный жиросжигающий процесс.

Смотреть видео с тренировкой Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (2 уровень) можно на русском языке.

Что нужно для занятий?

Преимущества методики Джиллиан Майклс для снижения веса за 30 дней заключается в том, что для обретения идеальной фигуры не используются специальные тренажеры. Тренироваться можно в домашних условиях, затрачивая около 20 минут в день. Единственный необходимый инвентарь – пара гантелей до 3 кг. Их можно заменить бутылками с водой емкостью 0,6 л. При наличии определенной спортивной подготовки можно использовать более тяжелый инвентарь.


Начинающие спортсмены часто жалуются на отсутствие видимых результатов, что в итоге приводит к прекращению тренировок. Причинами неэффективности, как правило, являются нарушения техники выполнения упражнений. Многочисленные отзывы доказывают, что видео-программа похудения Джиллиан Майклс помогает за короткие сроки добиться стройного тела уже после 2 уровня. Мало того, об эффективности методики свидетельствует идеальное тело самого фитнес-тренера. По ходу видео-уроков она делится собственными наблюдениями в области фитнеса и здорового питания, дает полезные советы.

Женская мечта о быстром снижении веса стала реальностью, благодаря системе Джилиан Майклс, под названием «Стройная фигура за 30 дней». Многочисленные отзывы женщин — доказательство эффективности методики.

Методика позволяет выбрать упражнения по индивидуальному запросу. Отсутствие сложных тренажеров, упражнений с большим набором отягощений создают стойкую мотивацию к занятиям.

Система привлекает небольшой длительностью отдельных комплексов — около 30 минут. Интенсивность занятий обеспечивает снижение веса. Основа популярности — это совпадение результатов с заявленными 30 днями.

Базовые принципы методики

Методика Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» опирается на сочетание:

  • интенсивных тренировок;
  • диеты.

Упражнения и диета подбираются на следующей основе:

  1. Скорость метаболизма определяет выбор питания и интенсивность тренировок. Быстрый метаболизм — преимущественно углеводный рацион и повышенные нагрузки. Медленный метаболизм — преимущественно белковый рацион и снижение нагрузок.
  2. Регулировка калорийного баланса. Расход энергии от тренинга больше энергии от пищи на 500 ккал.
  3. Организация четырехразового питания, включающая:
  • овощи;
  • фрукты;
  • нежирное мясо;
  • кисломолочные продукты.

В методике Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» исключаются посещения кафе. Контролируется рацион дневником.

Упражнения для живота и пресса

Убрать жир — мало. Необходимо зафиксировать устранение жира укреплением мышц. Джилиан Майклс предложила короткий, но интенсивный вид тренировки «Плоский живот за 6 недель», включающий 2 этапа по 3 недели. Длительность ежедневного цикла занятий — 30 минут.

Необходимые атрибуты:

  • коврик;
  • гантель.

Новички выполняют комплекс без гантели.

Разминка 1-го этапа — руки вверх и назад, вниз и назад. Маршировка с попеременным высоким поднятием ног, широкими махами рук вверх и вниз. Далее идут приседания, совмещенные с махами скрещенных рук. Заканчивается разминка вращением туловища. Назначение разминки — разогрев мышц.

Далее упражнения с гантелью и без нее. Гантель в руках, вытянутых вверх. Выполняются подъем ног и движение к ним рук. Затем — выпады ног с вытянутыми вперед руками. Заканчивается этап релаксацией на коврике с растяжкой мышц спины и пресса в медленном темпе для успокоения пульса.

Второй этап — занятия с гантелью, темп упражнений выше, чем в начальном этапе, нагрузки возрастают. Без опыта в тренировках по 1–му этапу не рекомендуется начинать этот комплекс. Релаксация в конце этапа также выполняется на коврике в спокойном режиме с растяжкой мышц торса.

Упражнения для ног и ягодиц

Потерю веса обеспечивают направленные физические нагрузки, создающие локальный эффект за небольшой промежуток времени. Такой системой стала методика Джилианы Майклс, которую называют «Убийца жира на бедрах и ягодицах». Эта же методика формирует мышцы ног.

Структура комплекса:

  • 3 уровня;
  • ежедневная продолжительность уровня — 45 минут;
  • отдых между уровнями — 2 дня.

Необходимые атрибуты:

  • коврик;
  • гантели.

Система имеет интенсивный и силовой стиль за счет напряжения в определенных позициях ног. Например, в 1–ом уровне прыжки дополнены растяжками с выпадом ног, а жим из упора на руках — поочередным подъемом ног с прогибом спины.

Во 2–м уровне появляются гантели, а для создания дополнительных напряжений используют опору пяткой вытянутой ноги на сиденье стула. В 3–м уровне больше упражнений с прыжками и широкими махами ног. В конце каждого уровня предлагается режим релаксации.

Упражнения для рук и спины

Структура программы:

  • 3 уровня;
  • ежедневная продолжительность уровня — 30 минут;
  • общая длительность уровня — 10 дней;
  • отдых между уровнями — 2 дня.

Новички выполняют легкий вариант.

Разминка 1–го уровня — вращение рук с махами. Нагрузка на мышцы ног — небольшая, связанная со сменой их позиции.

Силовой гантельный комплекс направлен на руки и спину:

  • в вертикальном положении, держа в руках гантели, разводят их в стороны;
  • в горизонтальном положении отжимание на руках от пола;
  • стоя на одной ноге, махи, держа в руках гантели;
  • лежа на коврике, махи руками с гантелями.

Во 2–м уровне основные упражнения выполняются, лежа на коврике, для концентрации нагрузки на руки. Третий уровень сложнее как по силовым нагрузкам, так и по виду упражнений.

Например, махи руками с гантелями сочетаются со сложными движениями торса и ног. Завершение уровней происходит на коврике с несколькими упражнениями сидя и лежа в спокойном темпе.

Кардиотренировки

В комплексах Джилианы Майклс, содержащих кардиотренировки, выделяются:

  • «кикбоксинг»;
  • «победить себя»;
  • «похудей за неделю»;
  • «революция тела».

К середине занятий нагрузка на сердце достигает максимума. Разминка заканчивается бегом на месте, или интенсивными махами. Далее выполняются силовые упражнения. В тренинге «кикбоксинг» разминка начинается с бега на месте и энергичных движений согнутых рук. Затем в постоянном движении выполняется имитация поочередных ударов руками и ногами.

Комплекс «победить себя» состоит из 5 программ на все все группы мышц. Например, в 1–ую программа включены грудь, пресс и трицепсы, а во 2–ую программу — ягодицы и ноги. Упражнения в конце кардиотренировок направлены на снижение пульса и нормализацию дыхания. Медленные расслабленные движения руками с растяжкой мышц на коврике.

Упражнения с гантелями для всего тела

Развивая методику на основе кратковременных комплексов, Джилиан Майклс предложила систему с гантелями, развивающую все групп мышц.

Структура системы:

  • 4 комплекса на выбор;
  • длительность комплекса до 45 минут;

Комплексы разбиты на уровни и короткие циклы.

Переход к упражнениям с гантелями возможен только после разминки:

  • стоя — подъем рук с гантелями, или наклоны;
  • лежа на коврике — подъем рук вверх, или разведением в стороны.

Сжигание жира и развитие мышц достигается при поочередных выпадах ног и с гантелями в руках. По окончании силовых нагрузок — мышечная релаксация в виде махов вытянутых рук.

Примерная программа тренировок после родов

Программа тренировок для женщин после родов не носит интенсивный характер. Тренер предупреждает об обязательном разрешении на физические нагрузки от лечащего врача.

Программа состоит из 3–х занятий по 25 минут:

  1. Спина, руки и грудь.
  2. Пресс.
  3. Бедра и ягодицы.

Каждое занятие выполняют дважды в неделю, а затем 1 день выходной. Длительность программы — 1 месяц. Разминки проходят в меленом темпе с неглубокими приседаниями. Переход к гантелям, лежа на коврике. Отжимание руками от пола — с упором на колени, снижая нагрузку на руки и пресс.

К середине тренировки увеличивается темп. Первый комплекс завершается релаксацией стоя с растяжкой мышц рук и плечевого пояса. Два других — на коврике медленными дыхательными упражнениями.

Йога с Джиллиан Майклс — упражнения и программа тренировок

Джилиан Майклс использовала статические позы йоги для растяжки мышц и удаления жира. Два комплекса из 2–х уровней — по 30 минут. Упражнения с гантелями добавлены во 2–м комплексе.

Темп занятий ниже, чем в других программах. Название упражнений заимствовано из йоги, например, разминка начинается с позы «горы» — медленные махи руками с замиранием в вертикальном положении, продолжается позой «стула» — медленные полуприседания, наклон вперед и возврат в вертикальное положение с поднятыми руками.


Йога от Джилиан Майклс позволит создать стройную фигуру за 30 дней

Разминка 2–го комплекса — 4 силовых упражнения. Поза «горы» переходит в позу «доски» — отжимание руками от пола в медленном темпе. Далее, не отрывая рук от пола, переходят в позу «собаки» — поднятый вверх таз, шаг вперед ногой, переход в позу «собаки».

Силовой цикл разминки повторяют трижды.

Упражнения после разминки. Например, полуприседание на широко расставленных ногах в стороны и «замирание» в этой позе создает нарастающее напряжение в ногах и бедрах. Расслабление в конце комплексов проходит сидя на коврике, с опорой на руку, или с наклоном в сторону ноги.

Программа методики «Стройная фигура за 30 дней»

Джилиан Майклс предлагает в программе «Стройная фигура за 30 дней» 3 уровня по 10 дней. Для оценки результатов заполняют таблицу с показателями.

В таблице контроля занятий по дням делают отметку после выполнения упражнений соответствующего уровня.

У1Д1У1Д2У1Д3У1Д4У1Д5У1Д6У1Д7У1Д8У1Д9У1Д10
У2Д1У2Д2У2Д3У2Д4У2Д5У2Д6У2Д7У2Д8У2Д9У2Д10
У3Д1У3Д2У3Д3У3Д4У3Д5У3Д6У3Д7У3Д8У3Д9У3Д10

Режим и базовые правила

Режим каждого уровня — это 3 цикла упражнений и релаксация. В каждом цикле 4 части:

  1. Разминка — 3 мин.
  2. Силовой тренинг — 3 мин.
  3. Сердечный тренинг — 2 мин.
  4. Пресс — 1 мин.

По завершении 3–го цикла выполняются расслабляющие упражнения. Два варианта упражнений — интенсивный и облегченный.

Соблюдение этого режима обязательно дополняются базовыми правилами системы:

  1. Интенсивность упражнений назначается по индивидуальной скорости метаболизма.
  2. Энергетический расход упражнений должен превышать пищевую энергию на 500 ккал.
  3. Четырехразовое питание на основе нежирных продуктов, овощей и фруктов.

Выполнение 3–х уровней и диета — базовый принцип системы.

Первый уровень

Разминка начинается махами рук на месте, затем к махам добавляются прыжки. Далее — вращение бедрами и коленями, и завершение разминки прыжками с махами рук.

После разогрева переходят к 3–х минутному силовому тренингу 1–го цикла:


Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике:

  • согнув ноги в коленях, руки за голову — подъем туловища;
  • толчки вверх ногами, согнув их в коленях.
  • ноги полусогнуты, имитация гребли с гантелями в руках;
  • приседания с выпадом вперед ноги и сгибанием в локтях рук с гантелями.

Затем 2 минуты тренинга сердца:

  • бег на месте;
  • бокс на полусогнутых ногах.

Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике — подъем туловища с руками за головой и попеременным движением ног.

  • лежа на коврике, руки с гантелями разводят в стороны;
  • приседания с выпадом ног в стороны и подъемом рук с гантелями.

Затем 2 минуты тренинга сердца:

  • прыжки с махами рук;
  • бег на месте;
  • бокс;
  • прыжки.

Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике — подъем туловища с руками за головой и попеременным движением ног. Завершается 1–й уровень расслаблением, сидя на коврике с широко расставленными ногами. В медленном темпе выполняются наклоны к ногам с растяжкой мышц спины, движение рук назад и в стороны с растяжкой мышц плечевого пояса.

Второй уровень

Разминка начинается с круговых махов руками, затем добавляются прыжки.

  • наклон, движение вперед на руках, отжимание от пола, движение на руках назад;
  • на полусогнутых ногах, руки с гантелями в стороны и назад.

Затем тренинг сердца:


Затем тренировка брюшного пресса — лежа на коврике, руки за голову и поочередный подъем ног с одновременным подъемом туловища.

  • с выпадом одной ноги вперед подъем рук с гантелями вверх;
  • приседания с выпадом вперед и назад поочередно каждой ноги и поднятием рук с гантелями.

Затем тренинг сердца:

  • прыжки с поворотом туловища и поднятыми в стороны руками;
  • скользящие прыжки — большие прыжки в сторону с поворотом рук.

Затем тренировка брюшного пресса, лежа на коврике:


Затем тренировка сердца:

  • прыжки на четвереньках при упоре на руки и разведением в прыжке ног в стороны;
  • двойные прыжки с согнутыми в локтях руками (со скакалкой).

Затем тренировка брюшного пресса — при упоре на руки перекручивание туловища. Завершается 2–й уровень расслаблением, сидя на коврике, аналогично 1-му уровню. В дополнение выполняется расслабление ягодичных мышц.

Третий уровень

Разминка начинается с круговых махов руками, затем двойные прыжки с имитацией скакалки, поочередный подъем ног с касанием руками кончиков их пальцев, бег на месте и вращение бедрами.

После разогрева переходят к силовым упражнениям 1-го цикла:

  • подъем на руках при опоре на локти, на коврике;
  • одновременный подъем ног и вытянутых рук, лежа на коврике, на животе.

Затем тренинг сердца:

  • поочередное сгибание ног при упоре на руки;
  • полуприседание с подскоком на широко расставленных ногах в стороны;

Затем тренировка брюшного пресса — лежа на коврике, подъем ног вверх и «ножницы»;


Затем тренинг сердца:

  • «бокс» с гантелями в руках;
  • бег на месте с гантелями в руках;
  • прыжки с гантелями в руках и разведением их в стороны.

Затем тренировка брюшного пресса — лежа на коврике, подъем туловища.

  • отжимание от пола с передвижением на руках в стороны;
  • поочередный подъем рук с гантелями и ног из упора на руках с гантелями.

Затем тренинг сердца:

  • прыжки с приседаниями;
  • высокие прыжки.

Затем тренировка брюшного пресса, лежа на коврике, на боку с упором на руку:


Завершается 3–й уровень расслаблением, сидя на коврике, аналогично 2–му уровню. Сжигание жира после физической нагрузки должно сочетаться с правильным питанием, направленным на ускорение метаболизма.

Меню диеты по ускорению метаболизма по дням

Джилиан Майклс в программе «Стройная фигура за 30 дней» с учетом базовых правил предлагает для запуска ускоренного обменного процесса в дополнение к упражнениям меню специальной диеты по дням на неделю.

Д 1Йогурт, рыбный, хумус и овощи, мясо
Д 2
Д 3Омлет, овощной суп с курицей, сельдерей, котлеты из индейки
Д 4Яйца всмятку, салат с лососем, хумус и овощи, мясо
Д 5Йогурт, овощной суп с курицей, хумус и овощи, рыба
Д 6Омлет, салат, сельдерей, котлеты из индейки
Д 7Яйца всмятку, салат, йогурт с орехами, рыба

Продукты выбираются нежирных сортов. Питание — 4 раза в день. Объем блюд соответствует в калориях минимальной физиологической норме по возрасту и весу. Соблюдая эти условия в течение 1–й недели занятий, запускается процесс снижения веса, который в дальнейшем развивается продолжением упражнений и организации питания по выбранной системе.

Закрепление результата

Чтобы сохранить полученные результаты рекомендуется повторить все уровни системы, или выборочно на свой вкус. Если появится желание развивать свое тело далее, то Джилиан предлагает еще ряд тренировок, например, «Похудей за 30 дней», или «Нет проблемным зонам».

Программа обретения стройной фигуры и подтяжки всех мышц тела Джилиан Майклс приобрела популярность именно из-за высокой эффективности в самые сжатые сроки.

Видео: Джилиан Майклс. Стройная фигура за 30 дней

Стройная фигура за 30 дней от Джилиан Майкл. Уровень 1:

Стройная фигура за 30 дней. Часть 3:

Борьба с лишним весом становится более эффективной, если вы имеете четко обозначенную цель. Поэтому попытки похудеть к Новому году, к 8 марта, к лету, отпуску, юбилею и множеству других знаковых событий вовсе не лишены смысла. Установив конкретные сроки похудения, можно получить гораздо более заметный результат.

«Похудей за 30 дней» — почему программа так эффективна

Этой же позиции придерживается и известная фитнес-инструктор Джиллиан Майклс. «Похудей за 30 дней» — ее программа, которая пользуется большой популярностью во всем мире.

«Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс»

«Похудей за 30 дней» — одна из самых популярных программ во всем мире.

Сжатые сроки настраивают на серьезную работу и помогают преодолеть психологический барьер, поскольку «перетерпеть» какой-то определенный период времени гораздо проще, чем заниматься, не имея представления о том, как долго нужно будет отдавать время и силы тренировкам.

Тем, кто выбрал программу Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней», предстоит освоить четыре комплекса упражнений. Каждый комплекс прорабатывается в течение одной недели. Такой подход позволяет избежать формирования так называемого плато, когда мышцы привыкают к определенному виду нагрузки, и занятия теряют эффективность.

Как правильно заниматься по программе?

Каждая тренировка продолжается чуть более получаса. Это оптимальная продолжительность как для новичков, не привыкших к физической нагрузке, так и для опытных спортсменов, основная цель которых – вернуть прежнюю форму и поддерживать ее. Удобно использовать эту программу на старте нового, спортивного, образа жизни. Она поможет приучить тело к регулярным тренировкам, и оно само будет требовать очередных занятий.


«Похудей за 30 дней» — тренировка для новичков и профессионалов

Как только вы приучите свое тело к регулярным тренировкам оно само начнет требовать очередных занятий.

Каждый комплекс включает усовершенствованные варианты приседаний, махов руками и ногами и других хорошо зарекомендовавших себя упражнений. С каждой неделей он немного усложняется – повышается интенсивность занятий, возрастает уровень нагрузки.

Все, что понадобится в процессе занятий – удобная одежда, гимнастический коврик (можно обойтись и без него) и пара гантель, которые с успехом можно заменить пол-литровыми бутылками с водой или песком. Как видите, требования совсем невелики. Поэтому вы можете прямо сейчас начать знакомство с программой «Похудей за 30 дней». Видео вам в этом поможет!

Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» видео:

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (1 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (2 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (3 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (4 неделя):

«Похудей за 30 дней» отзывы:

Программа шикарная. Сдалано с умом. Похудеть на ней получилось. Начинать, конечно, тяжеловато, но потом действительно начинает нравиться! (alevita)

Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30): видео, описание, отзыв

Курс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30) от Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — новый относительно ее же курса «Стройная фигура за 30 дней».

Чем именно он отличается от упомянутого?

Занятия рассчитаны на 4 недели, каждую неделю комплекс меняется. Джиллиан не выставляет требование ежедневных занятий (как в «Стройной фигуре») — по возможности надо заниматься 5-6 раз в неделю. То есть допустим 1-2 дня отдыха. Можно, например, идти по графику «2 дня занятия — 1 день отдыха — 2 дня занятия -1 день отдыха — 1 день занятия» или «3 дня занятия — день отдыха — 3 дня занятия».

Каждое занятие длится 30 минут (или чуть больше), поэтому выделить время просто, если задаться такой целью.

Лайфхак, как я себя мотивирую на занятия. Зная, что упражнения займут всего полчаса, «уговорить» себя на занятие проще. Просто говоришь себе, что всего 30 минут!.. а завтра можно будет устроить себе выходной. Но занятия на самом деле вызывают кучу позитивных эмоций: я смогла, я сделала, я могу, я ого-го! И находишься на таком подъеме, что завтрашний выходной уже даже не манит, хочется заниматься еще и еще, становиться здоровее и увереннее в себе.

А еще каждый раз вспоминаю слова Джиллиан: «Ваше преображение — это не какой-то будущий результат, это ежедневная работа над собой».

Transformation is not a future event.
It’s a present activity.

Для кого этот курс и как его проходить

Этот курс для желающих сбросить вес и привести мышцы в тонус.

Курс рассчитан на здоровых людей.

Структура каждого занятия такая же, как в «Стройной фигуре»: разминка, 3 блока упражнений, заминка-растяжка.

Каждый блок состоит из 3 минут силовых упражнений, 2 минут кардио и 1 минуты упражнений на пресс. Все упражнения делаются подряд, без перерывов.

По традиции, у Джиллиан 2 помощницы: одна делает упрощенный вариант упражнений, другая — продвинутый уровень.

Что понадобится

  • Гимнастический коврик;
  • удобная спортивная форма;
  • удобная спортивная обувь;
  • гантели (на свой выбор, от 1 до 3 кг, в зависимости от подготовки).

Узнайте, сколько килокалорий сжигается при занятиях по этой программе здесь.

Вместе с программой тренировок Майклс предлагает подробный план питания. Если вы сможете придерживаться его, то эффект будет гораздо существеннее.

Неделя 1

Я подошла к этому курсу «готовой» (как мне казалось), ведь до этого больше полугода занималась по «Стройной фигуре за 30 дней». Поэтому на этапе разминки мне показалось, что темп недостаточный, что «можно было и посложнее что-нибудь». Но на второй день я поняла, что все так, как надо. Крепатура была, но небольшая. Почти все упражнения новые (хотя есть и повторы).

Неделя 2

Если вы до сих пор каким-то образом обходились на занятиях без правильных кроссовок, защащающих суставы пальцев ног, то самое время их надеть. Интенсивные прыжки в положении «планка» могут отразиться не самым лучшим образом на ваших ногах.

Неделя 3

Всегда была уверена, что с коленями у меня нет никаких проблем. Но на этой неделе почувствовала, что от более-менее серьезной нагрузки они могут чертовски «уставать». В одном из силовых блоков подряд шли упражнения: ходьба на руках и согнутых ногах (голени параллельно полу) и ходьба гуськом. В целом, неделя не сложная, к упражнениям тело привыкает день на третий.

Очень понравилась разминка с гантелей (можно даже использовать небольшую гирьку) для спины. В других комплексах Джиллиан такого упражнения еще не было. После него несколько дней сохранялась приятная крепатура мышц спины.

Неделя 4

«Если вы прошли все 3 недели, то четвертая не представит особой сложности», — хотелось бы мне так написать, но, — увы — это не будет соответствовать правде (по крайней мере, в моем случае). К концу второго цикла упражнений я потеряла счет подходам, но была настолько вымотана, что думала, будто это уже завершающий — третий — цикл. Планка, упражнения на равновесие, отжимания… Самым сложным в первые занятия недели стал «супермен» с гантелями. Но зато какая гордость за себя появляется после выполнения всей программы!

Кстати, если судить по количеству просмотров видео, то 1-ую неделю просматривают в 7(!!!) раз больше, чем последнюю. Это говорит о том, что многие не справляются. И тем больше вы можете гордиться собой, если у вас все получится!

Хорошего настроения и приятных тренировок!

Автор: Мария А.

Похудеть за 30 дней с джиллиан майклс видео на русском 1 уровень

похудеть за 30 дней с джиллиан майклс видео на русском 1 уровень

Если вы хотите похудеть, приобрести хорошую физическую форму и уверенность в себе вам поможет тренировка для снижения веса от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Перейти к видео. Джиллиан Майклс: как спорт может изменить жизнь? Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку.

В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечта. Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс, возможно, даже если жевать при этом ПЛЮШКИ. Моё знакомство с программой. Результат + фото. Уже несколько месяцев у меня в черновиках болтается этот отзыв, и когда я на него случайно натыкаюсь мне становится стыдно за себя и свою лень. Стыдно за то, что я не могу взяться за одно дело и не распыляться на данный момент я уже знакома с тремя тренировками от Джиллиан Майклс, и не одна не Мариночка  Как похудеть?

Джиллиан Майклз — известный в интернете тренер. По ее видео занимается действительно куча людей. Мне очень повезло и я смогла выиграть эту книгу «СТройное тело за 30 дней» в конкурсе от одной из групп в соц.

сети. Итак,что есть в книге?. Похудей за 30 дней – 1 уровень: видео стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс. Длится первый уровень 10 дней. При его прохождении в работу включаются все, даже самые незначительные мышцы.  По прошествии первых 10 дней, начинается второй уровень занятий. Мышцы уже будут готовы воспринимать более глубокую нагрузку, но это не значит, что станет легче.

Тренировки станут еще интенсивней, а основной упор придется на руки и грудную клетку. На видео представлен комплекс упражнений. Похудей за 30 дней – 3 уровень: видео 30 дней с Джиллиан Майклс заключительные тренировки.

Последние 10 дней можно назвать «закреплением» результатов. Мышцы беспокоить уже не будут. Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 2 уровень (неделя) Видео на русском. Курс второй недели немного более сложен технически, в сравнении с упражнениями, продемонстрированными в 1-м блоке. Здесь представлены  Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 3 уровень (неделя) Видео на русском. Данная тренировка содержит в себе еще более сложные блоки, к которому ваше тело готовилось 2 предыдущие недели.

Упражнения 3-й недели. Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1 уровень 1 день. Мой дневник похудения. Viktoria Rybchynska. Просмотров месяца назад.

Дневник похудения с 64 до заветных 54 кг. Из спорта — Джилиан Майкл и ее ролик Стройная фигура за 30 дней.   В этом ролике, тренировка с Джилиан Майклс по программе «Похудеть за 30 дней!». Как это было, мои замеры до и после. Джилиан майклс 2 уровень. Jillian Michaels. Тренируемся дома.

Мои занятия. Саморазвите.

Джиллиан Майклс — 3 Уровень Стройная Фигура за 30 дней. Фитнес Чупс. Views KYear ago.  Привет! В этом видео я дома с ребенком делаю тренировку Джиллиан Майклс Ripped in 30 week 1! Присоединяйтесь и давайте вместе приводить своё тело..   Похудей за 30 дней 1 уровень Джиллиан Майклс. Фитнес Чупс. Views months ago. Чтобы понять правильную технику выполнения упражнений, вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” 1 уровень на русском языке.

Рекомендуем видео Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней”, уровень №1: Видео. Диета Джилиан Майклс. Без контроля в питании вы не сможете похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс.

Джиллиан Майклс подсчитывает калории и призывает всех худеющих просто снижать их суточное количество, чтобы организм сам запускал процесс сжигания жира. Однако ко всему надо подходить разумно, и даже снижать суточное количество калорий следует осторожно.

Похудей за 30 дней – 1 уровень: видео стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс. Длится первый уровень 10 дней. При его прохождении в работу включаются все, даже самые незначительные мышцы.  По прошествии первых 10 дней, начинается второй уровень занятий. Мышцы уже будут готовы воспринимать более глубокую нагрузку, но это не значит, что станет легче. Тренировки станут еще интенсивней, а основной упор придется на руки и грудную клетку.

На видео представлен комплекс упражнений. Похудей за 30 дней – 3 уровень: видео 30 дней с Джиллиан Майклс заключительные тренировки. Последние 10 дней можно назвать «закреплением» результатов. Мышцы беспокоить уже не будут.

Похожее:

  • Как похудеть лицом женщине
  • Сколько можно есть яблок в день чтобы похудеть
  • Аквааэробика для беременных помогает похудеть
  • Как похудеть и весить 48 кг
  • Как похудеть за 4 дня на 12 кг

    • Тренировка с джилиан майклс похудеть за 30 дней 2 уровень

    СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ПОХУДЕЛА! ТРЕНИРОВКА С ДЖИЛИАН МАЙКЛС ПОХУДЕТЬ ЗА 30 ДНЕЙ 2 УРОВЕНЬ— Смотри как. Сбросить вес очень просто и вес встал на 72 кг. Тренировка с джилиан майклс похудеть за 30 дней 2 уровень— ПРЯМО СЕЙЧАС 30 дней с Джиллиан Майклс. Начните тренировку с Джиллиан Майклс с первого уровня,Тренировки с Джиллиан Майклс:
    фитнес-план на год вперед. Занимаюсь около недели на 1 уровне «Стройной фигуры за 30 дней», видео. Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс. Указанный курс включает очень Меню по дням диеты Джилиан Майклс. При составлении полноценного рациона питания Джиллиан Майклс «Стройное тело за 30 дней» 2 уровень (на русском). Приступайте ко второму уровню тренировок по методике достижения стройной фигуры за 30 дней и результаты не заставят себя долго ждать!

    Видео:
    Стройная фигура с Джиллиан Майклс программа 2-го уровня. Первый уровень «стройной фигуры за 30 дней» заставит вас почувствовать 4) «Похудей за 30 дней» («Ripped in 30»). Тренировка с джилиан майклс похудеть за 30 дней 2 уровень— НАВСЕГДА Сокращенно:
    Риппы Нагрузка:
    средняя Цель:
    все Новая тренировка для потрясающего на вид животика от Джилиан Майклс Джилиан Майклс стройная фигура за 30 дней 2 уровень. Виктория Жевноватченко 571 14.01.2017. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (1-й уровень). Джилиан Майклс — Плоский живот за шесть недель ВВЕДЕНИЕ (Русская озвучка) — 2010 год. Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклз:
    отзывы с фото 1,3 уровни. Методика Джилиан Майклс заключается в грамотном сочетании диеты и физических упражнений. Джилиан Майклс 30 дней Уровень 3 — Продолжительность:
    28:
    55 краткооглавном TV 65 431 просмотр. В 40 лет Минус 15 кг за 5 недель — Продолжительность:
    3:
    28 Как Похудеть 758 469 просмотров. Эффективны ли тренировки с Джиллиан Майклс?

    Джилиан Майклс «30 days shred» («Похудей за 30 дней»). Программа тренировок:
    3 уровня, голеностоп и икроножная мышца. В данном релизе вашему вниманию представлен 30-дневный курс тренировок «Похудей за 30 дней» (30 Day Shred) от американского тренера Джиллиан Майклс (Jillian Michaels). Система похудения Джиллиан Майклс базируется на сочетании двух основных составляющих:
    фитнес-тренировки и диета. Вс нужно начинать сегодня, и за короткое время вы будете иметь красивое стройное тело!

    Столько была наслышана про эти видео-уроки с ДЖилиан Майклс,а сейчас риппы 4 курс, потянула ногу болит колено,как все худеют и т.д. Сегодня вот решила попробовать первый уровеньЯ не тот Ответ прост:
    поможет чудо-комплекс упражнений «Похудей за 30 дней от Джиллиан Майклз»!

    Если вы хотите похудеть и вернуть уверенность в себе вам поможет тренировка для снижения веса Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок, 30 дней. Продолжительность занятия:
    30 минут. У тренировки есть три «уровня» или «ступени», 2, потому что завтра никогда не наступает. Стройная фигура за 30 дней — 1 уровень. Описание:
    В данном релизе вашему вниманию представлен 30-дневный курс тренировок «Похудей за 30 дней» (30 Day Shred) от американского тренера Джиллиан Майклс (Jillian Michaels). Майклс за 30 дней — стройная фигура с тренировками по уровням, каждая из которых рассчитана на 10 дней. Новый уровень это смена программы Диета Джилиан Майклс. Без контроля в питании вы не сможете похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс. Видео тренировки на русском языке:
    ссылка для скачивания. Джиллиан Майклс 30 дней скачать 1,делала джилиан майклс 30 дней, 3 уровень:
    30days-shred jmichaels (нажмите на я похудела с 92 до 72 кг, каждый уровень длится 10 дней,2, пройдите третий уровень

    30

    (Jillian

    уровень,

    эти

    Джилиан Майклс – стройная фигура за 30 дней, уровень 1, 2, 3 на русском видео

    Джилиан Майклс – сертифицированный персональный тренер, который имеет черный пояс по боевым искусствам, и которого многие считают экспертом во всех аспектах диеты и фитнеса. Мать двоих детей прославилась за счет авторской системы по похудению, в которой стремится конструктивно подходить к здоровью и самопожертвованию. Программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (Jillian Michaels «30 Day Shred») – это комплекс занятий для похудения, который фокусируется на трех факторах – фитнес режиме, индивидуальном ежедневном фитнес плане, основанном на конкретных целях, и плане диеты.

    Видео

    Фитнес система состоит из 3 уровней сложности и заключается в особых упражнениях, которые отличают методику Джил. Диета Джилиан Майклс основана на потреблении пищевых продуктов, соответствующих типам комплекции и способе принятия пищи, чтобы достичь наилучших результатов. Система включает сотни рецептов. Тысячи людей по всему миру были вдохновлены системой Джилиан Майклс, чтобы похудеть и не поправляться. Многие из них достигли большого успеха, используя ее методологию, и ее система активно продается в Америке за немалые деньги. Относительно еды Джил не придерживается только одного метода, т.е. с низким содержанием углеводов, жиров и т. д., но считает, что каждому человеку нужен свой план питания, соответствующий его конкретному метаболизму.

    Содержание статьи

    Перед началом занятий

    Система похудения Джилиан Майклс «The 30 Day Shred» обещает результаты в течение месяца, пройдя три уровня за 30 дней подряд. Упражнения и здоровое питание — лучший способ здорового похудения. Уровни состоят из интенсивной программы, перед началом которой вы должны проконсультироваться с врачом.

    Перед началом занятий необходимо измерить свой вес, чтобы правильно оценить результат:

    • измерьте свои руки, талию, ноги, ягодицы и бедра;
    • измерьте самые толстые части тела – объем бицепсов, обхват ног и т.д.;
    • измерьте индекс массы тела;
    • померьте талию вокруг пупка и вокруг костей тазобедренного сустава для его измерения;
    • чтобы измерить ягодицы поместите рулетку на задней части ягодиц и соедините ее спереди;
    • запишите в блокнот или дневник похудения дату измерения для каждой части тела.

    После подготовки начинайте прохождение уровней. Важно: «Сон является краеугольным камнем управления весом из-за влияния, которое он оказывает на гормоны, контролирующие процесс похудения, а также то, как вы храните жир, и как вы поддерживаете мышцы. Чем лучше гормональный баланс, тем лучше похудение» — объясняет Джилиан Майклс, которая обычно стремится к 8 часам сна в сутки.

    Описание системы

    Видео Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» отлично подходит для людей с ожирением, а также для тех, кто уже в хорошей форме. Даже продвинутые спортсмены, которые тренируются 5-6 дней в неделю, говорят, что эти три уровня являются трудными. Принимая это во внимание, если вы считаете, что можете просто пропустить первый уровень и перейти на уровень 2, вы будете удивлены. Уровень 2 очень сложный. Поэтому, когда Джил говорит начать с уровня 1, послушайте ее, потому что она видела, насколько трудны эти занятия, даже для тех, кто «в форме».

    Видео

    The 30 Day Shred от Джил – это трудная система занятий, вы увидите, что на любом ее уровне вам буквально не будет покоя. Поэтому если вы хотите похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс, запаситесь терпением и следуйте системе.

    Обратите внимание: В оригинальных видео занятий с Джилиан «Стройная фигура за 30 дней», которые можно найти в открытом доступе на Youtube, есть ее «девочки», две женщины, которые тренируются позади нее. Одна показывает версию с меньшей интенсивностью или модифицированный ход, другая показывает более продвинутый ход, в то время как Джил делает основы.

    Фирменный стиль Джилиан Майклс – 3 минуты силовой тренировки, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс. 1-минутная часть пресса – это ваше время отдыха. Это интенсивные занятия с бешеным ритмом.

    Уровень 1 (Видео)

    Прохождение уровней идеально подходит для тех, кто занят и ограничен во времени. Каждое упражнение составляет всего 24 минуты в день. Вы будете одновременно работать с несколькими группами мышц и делать кардио. Одновременная работа с крупными и мелкими группами мышц, такими как голень и плечо – отличный способ сжечь больше калорий, и тем самым сократить свое время упражнений.

    Вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» 1 уровень на русском языке, а при желании можно сделать облегченную версию занятий, но тогда придется увеличить время, чтобы выровнять результат.

    30-дневная «взбучка» от Джилл «Стройная фигура за 30 дней» включает 3 прогрессивно усложняющихся уровня. Вы делаете 1 занятие в день, начиная с уровня 1. Предлагается на каждый уровень тратить 10 дней, хотя все может быть индивидуально и тренер не ставит жестких рамок.

    Видео

    Уровень 2 (Видео)

    Уровень 2 рассчитан на второй 10-дневный срок. После того, как вы закончите свои первые 10 дней, вы оцените разницу усилий и можете ослабить ритм, а также исключить одни упражнения и комбинировать другие, так как каждый уровень довольно сложный по-своему.

    Видео

    Уровень 3 (Видео)

    Закончив 2 уровень вы переходите на последние 10 дней с уровнем 3. Если вы владеете английским языком и смотрите Джил в оригинале, вам необходимо знать, что 3 уровень ее упражнений отсутствует в свободном доступе. И чтобы прибрести этот курс необходимо заплатить за него.

    Видео

    Еще одна замечательная вещь о 30-дневной системе похудения от Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – это то, что вы тренируетесь каждый день в течение месяца. Такой ритм создает привычку заниматься физическими упражнениями. Помните, что как только вы пройдете все уровни, вам не придется терять эту привычку, она останется с вами.

    Насколько реалистично «потерять до 10 кг за 30 дней»?

    Это действительно зависит от вашей диеты и от того, откуда вы начинаете. Если вы начинаете с нуля и не можете вспомнить последний раз, когда вы тренировались, 10 кг за 30 дней вполне реалистичны при условии, если вы будете следовать правильному питанию Если вы тренировались какое-то время, но без толковой диеты, реалистично потерять 5 кг. Если вы соблюдаете диету и уже тренируетесь, в зависимости от степени прогресса, вполне возможно потерять 1-2 кг, но это будет устойчивый результат, при котором весь ваш жир превратится в рельефную мускулатуру. Так как мышцы весят намного больше, чем жир, то и весы вам покажут не так много из того, что вы будете видеть в зеркале.

    Важная информация: Вы, наверное, слышали, что работа с прессом проходит на кухне, а не в спортзале. Это означает, что занятия без диеты будут неэффективными. Цель упражнений – активизировать силы и улучшить сердечнососудистую систему за 30-дневный период. Многие прокомментировали, что заметили прогресс от фитнеса всего за 5 дней.

    В конечном счете, независимо от того, откуда вы начинаете свое путешествие к снижению веса помните, что ваша конечная цель – потерять объем, а не килограммы. Поэтому перед стартом измерьте, как следует, все места, чтобы быть уверенными в прогрессе – талию, бедра и ноги.

    Диета в 3 этапа

    Цель похудения Джилиан Майклс состоит в том, чтобы исключить «антипитательные вещества» (искусственные жиры, сахара и химические добавки) и питаться только органическими и натуральными продуктами.

    Во время первого этапа вы вычеркните из вашего рациона следующие продукты:

    • гидрогенизированные жиры;
    • очищенные зерна;
    • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
    • глутаматы;
    • искусственные подсластители;
    • консерванты и красители.

    Джилиан Майклс предлагает сократить на этом этапе крахмальные овощи, такие как картофель, тропические сушеные и консервированные фрукты, соя, алкоголь, жирные молочные продукты, жирное мясо, консервы и кофеин.

    На втором этапе вы познакомитесь с 10-ю питательными веществами от Джилиан Майклс:

    • бобовые – горох и бобы;
    • аллионы, такие как лук и лук-порей;
    • ягоды;
    • мясо и яйца;
    • цветные фрукты и овощи;
    • крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста;
    • темно-зеленые листовые овощи;
    • орехи и семена;
    • органические обезжиренные молочные продукты и цельные зерна.

    Заключительная фаза улучшает сроки, количество и комбинации продуктов, чтобы перевести метаболизм на сжигание большинства жиров. Этот баланс включает в себя еду каждые 4 часа, никогда не пропускать завтрак, насыщаться досыта и не есть после 9 вечера. Если вы привыкли есть готовые блюда или полуфабрикаты, то вам необходимо отказаться от своих привычек. Диета Джилиан Майклс сосредоточена на потреблении только натуральных, необработанных продуктов.

    Отзывы

    Диета от Джиллиан Майклс на русском. Питание от Джилиан Майклс

    Диета от Джиллиан Майклс на русском. Питание от Джилиан Майклс

    На своем собственном опыте автор системы убедилась, что красивое тело можно получить только при изменении режима питания. Похудение с Джилиан Майклс за 30 дней представляет собой рациональное меню, совмещенное с физической нагрузкой. Каждый день диеты состоит из трех приемов пищи, дополненных одним перекусом. Важно соблюдать питьевой баланс, употребляя не менее двух литров воды. Продукты рациона, подобранные диетой Джилиан Майклс, разделяются на три группы:

    1. Полезные – постное мясо, морепродукты, нежирная рыба, молоко и кисломолочные продукты с невысокой жирностью, овощи, фрукты, зелень. Можно включать в блюда натуральные приправы, пряности, чеснок, имбирь, оливковое масло, семечки, орехи, бобовые, зерновые культуры, тыкву, яблочный уксус.
    2. С ограниченным использованием – мясные полуфабрикаты, колбасные изделия, копчености, консервированные ингредиенты, соленья, майонез, кетчуп, жирное молоко, тофу, соль.
    3. Запрещенные – фастфуд, маргарин, мучные и сладкие изделия, кофеин, алкоголь, рафинированный сахар, чипсы, напитки и соки заводского производства, сухие смеси для приготовления еды.

    Особенности диеты

    Чтобы похудеть с Джилиан Майклс за 30 дней, придется интенсивно поработать над собой, пересмотреть стиль жизни. Специалист рекомендует полностью исключать из меню вредные пищевые компоненты, а также добавить в процесс похудения специальные получасовые упражнения с гантелями. Секрет эффективности диеты заключается в соблюдении четырех ключевых правил:

    • Нужно определиться со своим типом обмена веществ. Метаболизм влияет на привычки человека, его состояние здоровья. Адаптированная под конкретный распорядок дня, методика ­Джилиан Майклс поможет быстрее добиться результатов в борьбе с избыточной массой тела.
    • Рацион питания должен включать 4 приема пищи. Завтрак – в течение часа после пробуждения, последняя трапеза – не позже 21:00. Перерыв между едой – не более 4-х часов.
    • Не опускать руки, если диета 30 дней с Джилиан Майклс не принесла видимых результатов сразу. Следует вести подсчет съедаемых калорий, не позволяя себе употреблять продуктов больше нормы.
    • Необходимо придерживаться индивидуального метаболического показателя (ИМП). На официальном сайте фитнес-тренера, где представлена диета от Джилиан Майклс на русском и других языках, приводится подробная формула для расчета ИМП, учитывающая половую принадлежность, особенности образа жизни.

    Меню диеты

    Дневной рацион по системе похудения Джилиан Майклс составляется при учете уровня суточных энергозатрат, за минусом 400-600 ккал. Потребление воды доводится до 2,3-3,5 л. Меню диеты разработано в формате трехразового питания с одним перекусом между ужином и обедом. Примерная схема приема еды на неделю:

    Плюсы и минусы

    Диета Джилиан Майклс практически лишена недостатков. Она основана на принципах правильного питания и не способна нанести вреда здоровью. Регулярно выполняя упражнения, придерживаясь рекомендаций, правил системы, можно снизить вес, скорректировать фигуру. К недостаткам относится длительный период диеты, поэтому она не подходит для тех, кто хочет получить мгновенный эффект похудения.

    Джиллиан Майклс 30 дней 1 уровень на русском. Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

    Мы уже подробно писали о, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

    О таблице тренировок Джиллиан Майклс

    Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

    1. «Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
    2. «Название тренировки» . По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
    3. «Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
    4. «Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
    5. «Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
    6. «Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

    Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

    Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

    Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

    Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.


    (рус.)
    (рус.)
    (рус.)
    (рус.)
    (рус.)
    (рус.)
    ГодНазваниеКраткое описание программДлительностьКоличество
    уровней    		Сложность
    30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)Аэробно-силовые тренировки25 минут
    (30 дней)    		3 уровня Низкая
    No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам)Круговая силовая тренировка с гантелями55 минут1 уровень Средняя
    Banish Fat, Boost Metabolism (Ускорь свой метаболизм)Круговая интенсивная кардио-тренировка55 минут1 уровень Высокая
    Shred-It With Weights (Силовая тренировка)Аэробно-силовые тренировки с гирей30 минут2 уровня Низкая
    6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель)Тренировки для живота30 минут
    (45 дней)    		2 уровня Средняя
    Yoga Meltdown (Йога для снижения веса)Силовая йога для похудения30 минут2 уровня Средняя
    Killer Buns and Thighs (Убийца булок)Тренировки для бедер и ягодиц40 минут3 уровня Средняя
    Extreme Shed & ShredТренировки со смешанной нагрузкой45 минут2 уровня Низкая
    Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)Аэробно-силовые тренировки30 минут
    (30 дней)    		4 уровня Низкая
    Body Revolution (Революция тела)Силовые и кардио-тренировки по календарю30 минут
    (90 дней)    		6 уровней Средняя
    Killer Abs (Убойный пресс)Тренировки для живота и корсета30 минут3 уровня Средняя
    Kickbox FastFix (Кикбоксинг)3 тренировки на основе кикбоксинга20 минут1 уровень Низкая
    Yoga InfernoСиловая йога для похудения30 минут2 уровня Высокая
    Hard BodyТренировки с гантелями на все тело45 минут2 уровня Высокая
    Beginner Shred (Для начинающих)Тренировки для самых начинающих30 минут3 уровня Низкая
    One week shred (Похудей за неделю)2 тренировки: кардио и силовая нагрузка35 минут1 уровень Высокая
    Killer Body3 силовых тренировки: верх, низ, живот.30 минут1 уровень Высокая
    BodyShredСиловые и кардио-тренировки по календарю30 минут
    (60 дней)    		4 уровня Высокая
    Killer Arms & BackТренировки для рук, плеч, спины и груди30 минут3 уровня Средняя
    10 Minute Body Transformation5 коротких тренировок по 10 минут10 минут1 уровень Высокая
    Hot Body, Healthy Mommy (После родов)3 тренировки после родов: верх, низ, живот.27 минут1 уровень Низкая
    Tone & Shred (with Tone it Up)3 силовых тренировки: все тело, низ, живот.

    Джиллиан Майклс ripped i. Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30): видео, описание, отзыв

    Курс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30) от Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — новый относительно ее же курса «Стройная фигура за 30 дней» .

    Чем именно он отличается от упомянутого?

    Занятия рассчитаны на 4 недели, каждую неделю комплекс меняется. Джиллиан не выставляет требование ежедневных занятий (как в «Стройной фигуре») — по возможности надо заниматься 5-6 раз в неделю. То есть допустим 1-2 дня отдыха. Можно, например, идти по графику « 2 дня занятия — 1 день отдыха — 2 дня занятия -1 день отдыха — 1 день занятия » или «3 дня занятия — день отдыха — 3 дня занятия».

    Каждое занятие длится 30 минут (или чуть больше), поэтому выделить время просто, если задаться такой целью.

    Лайфхак, как я себя мотивирую на занятия. Зная, что упражнения займут всего полчаса, «уговорить» себя на занятие проще. Просто говоришь себе, что всего 30 минут!.. а завтра можно будет устроить себе выходной. Но занятия на самом деле вызывают кучу позитивных эмоций: я смогла, я сделала, я могу, я ого-го! И находишься на таком подъеме, что завтрашний выходной уже даже не манит, хочется заниматься еще и еще, становиться здоровее и увереннее в себе.

    А еще каждый раз вспоминаю слова Джиллиан: «Ваше преображение — это не какой-то будущий результат, это ежедневная работа над собой».

    Transformation is not a future event.
    It’s a present activity.

    Для кого этот курс и как его проходить

    Этот курс для желающих сбросить вес и привести мышцы в тонус.

    Курс рассчитан на здоровых людей.

    Структура каждого занятия такая же, как в «Стройной фигуре»: разминка, 3 блока упражнений, заминка-растяжка.

    Каждый блок состоит из 3 минут силовых упражнений, 2 минут кардио и 1 минуты упражнений на пресс. Все упражнения делаются подряд, без перерывов.

    По традиции, у Джиллиан 2 помощницы: одна делает упрощенный вариант упражнений, другая — продвинутый уровень.

    Что понадобится

    • Гимнастический коврик;
    • удобная спортивная форма;
    • удобная спортивная обувь;
    • гантели (на свой выбор, от 1 до 3 кг, в зависимости от подготовки).

    Узнайте, сколько килокалорий сжигается при занятиях по этой программ е здесь .

    Вместе с программой тренировок Майклс предлагает подробный план питания . Если вы сможете придерживаться его, то эффект будет гораздо существеннее.

    Неделя 1

    Я подошла к этому курсу «готовой» (как мне казалось), ведь до этого больше полугода занималась по «Стройной фигуре за 30 дней». Поэтому на этапе разминки мне показалось, что темп недостаточный, что «можно было и посложнее что-нибудь». Но на второй день я поняла, что все так, как надо. Крепатура была, но небольшая. Почти все упражнения новые (хотя есть и повторы).

    Неделя 2

    Если вы до сих пор каким-то образом обходились на занятиях без правильных кроссовок, защащающих суставы пальцев ног, то самое время их надеть. Интенсивные прыжки в положении «планка» могут отразиться не самым лучшим образом на ваших ногах.

    Неделя 3

    Всегда была уверена, что с коленями у меня нет никаких проблем. Но на этой неделе почувствовала, что от более-менее серьезной нагрузки они могут чертовски «уставать». В одном из силовых блоков подряд шли упражнения: ходьба на руках и согнутых ногах (голени параллельно полу) и ходьба гуськом. В целом, неделя не сложная, к упражнениям тело привыкает день на третий.

    Очень понравилась разминка с гантелей (можно даже использовать небольшую гирьку) для спины. В других комплексах Джиллиан такого упражнения еще не было. После него несколько дней сохранялась приятная крепатура мышц спины.

    Неделя 4

    «Если вы прошли все 3 недели, то четвертая не представит особой сложности» , — хотелось бы мне так написать, но, — увы — это не будет соответствовать правде (по крайней мере, в моем случае). К концу второго цикла упражнений я потеряла счет подходам, но была настолько вымотана, что думала, будто это уже завершающий — третий — цикл. Планка, упражнения на равновесие, отжимания… Самым сложным в первые занятия недели стал «супермен» с гантелями. Но зато какая гордость за себя появляется после выполнения всей программы!

    Кстати, если судить по количеству просмотров видео, то 1-ую неделю просматривают в 7(!!!) раз больше, чем последнюю. Это говорит о том, что многие не справляются. И тем больше вы можете гордиться собой, если у вас все получится!

    Хорошего настроения и приятных тренировок!

    Автор: Мария А.

    Пп и Джиллиан Майклс. 14 день. ПП + Худеем за 30 дней с Джиллиан Майклс или Вся в расстройствах…

    Вес 61,4 кг.
    Опять привес + 200 гр. Самое обидное, что не нарушала, занималась как положено, а вес только вверх ползёт. Если честно, то я начинаю разочаровываться в режиме, который выбрала для себя. Сейчас думаю, что надо было сначала на диете похудеть, а потом переходить на ПП и включать спорт. Но ведь, блин, я же хотела как лучше, ударить по жиру с двух сторон: с внутренней стороны снизить потребление калорий, а с внешней стороны добить жир спортом, но что-то как-то не идет.
    А ведь дальше получится что, за 30 занятий я укреплю мышцы, и если я решу сесть на диету, то эти же мышцы и будут уходить в первую очередь. То есть надо будет обязательно оставлять спорт, но с ним не получается худеть — замкнутый круг какой-то…
    В общем так сегодня расстроилась, что на ужин были буженина — 2 кусочка, суп куриный с картошкой и макаронами, а на десерт большая кружка кофе с молоком + творожная запеканка со ст. ложкой сгущенки и немного резинового мармелада (грамм 50). Плюс у сестренки нашла Ментос и закусила им. Знаю, что завтра буду жалеть об этом, точнее уже жалею, но ничего теперича не поделаешь.
    Вся в расстройствах, попробую сегодня лечь спать пораньше и завтра с новыми силами в бой. Вот теперь думаю может на БУЧ перейти или вообще на белок на несколько дней.
    Ладно, утро вечера мудренее и тяжелее, в моём случае.

    Огромному множеству людей комплекс тренировок Джиллиан Майклс «Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм» помог решить проблемы с избыточной массой тела и расплывшейся фигурой.

    Чтобы заниматься по этой программе, не нужно даже выходить из стен собственного дома. А для тех, кто неуютно чувствует себя в спортзале или не имеет возможности регулярно посещать тренировки , это большой плюс.

    Джиллиан Майклс: «Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм»

    В чем кроется секрет эффективности этого комплекса? В первую очередь, в последовательной смене упражнений и динамичности, которая позволяет удерживать высокую частоту пульса на протяжении всего занятия, но при этом не падать с ног от усталости. Джиллиан и ее помощницы  работают с полной отдачей и побуждают работать так же, чтобы получить высокий результат.

    Работа с Джиллиан Майклс — работа на результат

    Секрет эффективности этого комплекса в последовательной смене упражнений и динамичности.

    Большое преимущество видеокурса заключается в том, что тренер не просто демонстрирует выполнение упражнений – она подробно объясняет, почему нужно выполнять их именно так, а не иначе. Это позволяет сделать акцент на нужных мышцах, на проблемных зонах , на самых слабых участках фигуры, и качественно проработать все тело. При этом на полную мощность будет работать и дыхательная система, и сердце. Со временем они привыкнут к этой нагрузке и смогут насыщать организм кислородом намного быстрее, чем прежде.

    Как обычно, тренировка делится на разминку, основную и заключительную часть, направленную на растяжку и расслабление напряженных мышц. Общая продолжительность тренировки составляет порядка 45 минут. Чтобы получить заметный результат, рекомендуется тренироваться если не каждый день, то хотя бы не реже трех раз в неделю.

    Отзывы тех, кто занимался по этой программе, доказывают ее эффективность.

    Watch Jillian Michaels: 30 Day Shred Season 1

    Я впервые начал тренироваться в 30 Day Shred год назад, но по какой-то причине так и не успел оставить отзыв. Поскольку я искренне верю, что этот DVD меняет правила игры, особенно для новичков, а также в связи с моей «годовщиной» сегодня, я решил, что теперь уместно, наконец, оставить отзыв об этой потрясающей тренировке.

    Сначала немного контекста … Я 33-летняя азиатка, которая большую часть своей взрослой жизни была немного полноватой. Я не взвешивался перед тем, как начать свой путь к упражнениям, но я считаю, что весил около 160 фунтов.и большую часть времени носил XL. Тем не менее, я не являюсь стереотипным миниатюрным азиатом, так как мой рост около 5 футов 6 дюймов, поэтому лишние килограммы на мне выглядели неплохо, за исключением того факта, что у меня был живот! Я думаю, что это произошло главным образом из-за того, что я никогда не тренировался до 30-дневного шреда (кроме уроков физкультуры в школе) и неправильного выбора диеты; Я работаю посменно, поэтому часто снова ел после работы около полуночи, и чипсы и лапша быстрого приготовления тоже не помогали. Кроме того, я долгое время страдал от заниженной самооценки, поэтому я был виновен в «эмоциональном переедании», когда я ел не так сильно, а просто для того, чтобы почувствовать себя лучше.

    Переломным моментом для меня стал 2012 год, когда я пошел на свидание, и парень (с которым я познакомился в сети) откровенно сказал мне: «Ты был бы на 10 баллов по внешнему виду. Если бы не твой лишний вес! «. Я был невероятно раздавлен, а потом, когда я вернулся домой, я долго смотрел на себя в зеркало и сказал себе, что с меня хватит, и мне надоело быть толстым, а также постоянно говорить, что я (вы видите , У меня также было много коллег, которые были достаточно грубыми, чтобы часто «напоминать» мне, что я толстый!).Поэтому я подумывал о покупке определенного популярного домашнего тренажерного зала, но когда я обнаружил, что он выходит за рамки моего бюджета и его сложно настроить, я сдался и подумал о том, чтобы пойти в свой местный тренажерный зал. Итак, я прошел испытательный срок, но я не понимал, что мне делать и даже как, и мне сказали, что мне нужно выделить время с персоналом, чтобы познакомиться с этими машинами! Что еще хуже, меня преследовали там продажи членских взносов, а также услуги личного тренера, так как я был новичком! Я не мог себе этого позволить, и просто поход в спортзал казался мне проблемой, поэтому я вышел и почувствовал себя плохо, так как очень хотел набрать форму! Но когда я выходил из спортзала, я увидел там плакат с фотографией Джиллиан, рекламирующей ее уроки «Shred», и в моей голове загорелась лампочка! Я могу тренироваться дома под DVD!

    Итак, я спросил одну из своих онлайн-друзей, которая является личным тренером, о тренировках дома, и она сказала мне, что это действительно возможно; Мне просто нужен был коврик и несколько отягощений для таких упражнений, как приседания, выпады и т. Д.Я сказал ей, что моя самая большая забота — избавиться от жира, поэтому она посоветовала мне сосредоточиться на кардио. Я пошел на Ebay и просто набрал «cardio dvd» в поле поиска, и я увидел с первого взгляда 30 Day Shred Джиллиан и Cardio DVD Дениз Остин, и я решил купить оба, просто чтобы посмотреть, что мне больше нравится. Я начал сначала Дениз, но она, казалось, меня просто раздражала (без обид на фанатов Дениз), и это было немного танцевально для меня… так что я попробовал следующий Джиллиан; так как он назывался 30-дневный Shred, я решил начать в начале следующего месяца, то есть 1 июля 2013 года.Перед тем, как начать, я прочитал в Интернете много восторженных отзывов о Shred, поэтому решил, что стоит попробовать!

    В первый день уровня 1 я помню, как хотел умереть !! Так много прыгунов! Через 10 минут у меня перехватило дыхание, но я не хотел сдаваться. Легендарная мотивация Джиллиан помогла мне пройти через это, хотя после этого мне было невероятно больно. Кстати, до этой тренировки я никогда не слышал о The Biggest Loser, поэтому заранее ничего не знал о Джиллиан. Я проходил каждый уровень по 10 дней, но я помню, что также делал уровень 3 31-го числа.Фактически, я выполнял Шред 31 день подряд без выходных, что, оглядываясь назад, сейчас вроде как безумие! Я просто продолжал отключаться каждый день в течение этого месяца, и я был шокирован, когда коллеги начали спрашивать меня, худею ли я в течение 2 недель, я думаю, когда я был на уровне 2, поскольку я больше всего потел на уровне 2, и это было большой шаг вверх по сравнению с уровнем 1! Я также помню, как моя одежда выглядела немного свободнее на полпути. Меня просто поразило то, что я увидела результаты так быстро и без соблюдения строгой диеты; Я просто старалась питаться разумно и выпивала протеиновый коктейль после тренировок, так что, возможно, это помогло немного обуздать мой аппетит!

    Как вы можете догадаться, я был очень доволен быстрыми результатами этой тренировки в конце того же месяца, поэтому я быстро заказал еще несколько DVD-дисков с Джиллиан. Следующим был Ripped in 30.Я знал, что это было началом «нового» меня, и моя уверенность в себе росла день ото дня. Я вообще не взвешивался, опасаясь демотивирования меня из-за числа на весах. Вместо этого я обратил внимание на то, что видел в зеркале, а также на то, что моя одежда становилась все свободнее с течением времени. Я не мог поверить, что смогу добиться таких результатов с DVD, который не разорит банк! Это может показаться странным, поскольку многие люди комментировали, как Натали «жульничает» на DVD Джиллиан, но я обнаружил, что Анита и Натали по какой-то причине очень вдохновляли во время тренировок.Я тоже не думал, что музыка такая уж плохая! Уровень 2 был моим любимым, и теперь я иду, когда я в затруднительном положении, иногда на уровне 3, но теперь я почти не вспотел на уровне 1, что говорит вам о многом!

    В прошлом году я стал большим поклонником Джиллиан, и теперь у меня есть Yoga Meltdown, BFBM, NMTZ, Hard Body и Killer Buns and Thighs (в которых также есть Анита и Натали!), И я планирую получить ее другие. в ближайшем будущем. Сейчас я чередую все эти DVD в течение недели, но обнаружил, что, поскольку я стал сильнее и крепче за год с тех пор, как начал Shred, теперь я предпочитаю более длительные тренировки, такие как BFBM, которые улучшили мои результаты, так как это чистое кардио.Но когда у меня не хватает времени, я сделаю Клочок! Эта тренировка всегда будет иметь слабое место в моем сердце, потому что это была первая тренировка, которую я когда-либо делал! Я в долгу перед Джиллиан за все эти потрясающие результаты, так как теперь я ношу S. Мне нравится все в ее стиле обучения! Да, даже ее «постоянная болтовня», поскольку она мотивирует меня, и мне также нравятся ее цитаты … «Когда ты становишься сильнее физически, это переходит на все остальные грани твоей жизни». Джиллиан — находка для домашнего спортсмена!

    Обзор: Jillian Michaels ‘Lift and Shred

    Раскрытие информации: ниже есть несколько партнерских ссылок, и я могу получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении, но я не буду размещать на этой странице ничего, чего у меня нет проверено и / или использовалось лично.Home Fitness 411 является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.

    Обзор: Lift and Shred — это программа подъема тяжестей, состоящая из двух тренировок, каждая продолжительностью чуть более 30 минут. Уровень 1 предназначен для начинающих и занимающихся средним уровнем, а уровень 2 больше предназначен для упражнений среднего и продвинутого уровня.Оба являются тренировками для всего тела.

    Купите Поднимите и измельчите на Amazon


    Необходимое оборудование: Набор гантелей от 8 до 15 фунтов (в зависимости от уровня подготовки), коврик

    Время тренировки:
    Уровень 1: 32 минуты (включая разминку и восстановление)
    Уровень 2: 33 минуты (включая разминку и восстановление)

    Структура тренировки:
    Уровень 1: 4 цикла, каждый повторяется один раз

    • Схема 1: приседания, попеременный выпад сзади, высокая тяга, жим от плеч
    • Схема 2: попеременный выпад в стороны, становая тяга с жесткими ногами, попеременное сгибание бицепса, приседания с кубком
    • Схема 3: приседания с гантелями и мах, нижняя тяга, молоток сгибание / боковое разгибание, разгибание трицепса над головой
    • Схема 4: тяга широчайшей в мосту, жим груди / муха грудью, скручивания с отягощением, широчайшие ангелы в мосту

    Уровень 2: 4 цикла, каждое повторяется один раз

    • Схема 1: Отжимания с выкатом гантелей, жим грудью узким хватом, боковая планка с тягой, турецкие приседания (также известные как полуприседания)
    • Схема 2: русские скручивания, тяги бёрпи, приседания сумо с высокой тягой, жесткая — становая тяга на ногах с попеременным выпадом сзади
    • Контур 3: становая тяга на согнутых ногах для прыжка, доброе утро, муха в обратном направлении, фигурист с пасом гантелей
    • Контур 4: выпад в сторону в жиме плеч, рывок гантелей, сплит-толчок, приседания с кубком с прогулка фермера

    Впечатлений:

    Демонстрация жима от плеч с Рокки на уровне 1

    Выполнив обе тренировки, я предпочел Уровень 1, так как он фокусируется на изолирующих упражнениях, которые мне чертовски нравятся намного больше, чем комбинированные упражнения, которым уделяется внимание на Уровне 2.Уровень 1 начинается с 4-х минутной разминки, состоящей из кардио и динамических упражнений на растяжку, после чего начинается силовая тренировка. Раздел тренировок состоит из 4 схем по 4 различных упражнения в каждой (каждая схема выполняется дважды). Наряду с Джиллиан на Уровне 1 используются два фоновых упражнения (Кента и Рокки), которые иногда показывают модификации. Я бы хотел, чтобы изменения выполнялись более последовательно; в основном они показывались только от случая к случаю и на лету.

    Приседания!

    Джиллиан много говорит на Уровне 1 (а также на Уровне 2), но дает много указателей на правильную форму на протяжении всего и поддерживает хорошее взаимопонимание с фоновыми упражнениями (включая шутку о том, что Кента не принес 12-фунтовые гантели). ).Тренировка показалась немного тяжелой для упражнений на плечи за счет работы с грудью, но хорошие новости — никаких отжиманий! (правда есть выпады)

    Тренировка заканчивается перезарядкой около 3 минут.

    Ужасный ряд берпи

    Как упоминалось выше, уровень 2 больше ориентирован на комбинированные упражнения, а также на некоторые силовые движения, поэтому он лучше всего подходит для тех, кто занимается средним и продвинутым уровнем. Он начинается с разминки продолжительностью около 3,5 минут, за которой следует силовая тренировка в том же формате, что и на Уровне 1 (4 цикла по 4 упражнения, каждое из которых выполняется дважды).Что касается фоновых тренажеров, Кента вернулся к расширенным модификациям вместе с Мэдди, которая время от времени делает некоторые из более простых модификаций. Как и в случае с уровнем 1, изменения не отображаются последовательно.

    Приседания с кубком — неудобно

    Уровень 2 включает в себя несколько силовых движений продвинутого уровня, таких как становая тяга с согнутыми ногами для прыжков, тяги бёрпи и раздельный толчок, а также некоторые комбинированные движения, которые делать немного неудобно (ходьба приседания с кубком, кто-нибудь?). Кента иногда показывает, как увеличить интенсивность тренировки, увеличивая скорость движений, но я предпочитаю просто увеличивать веса.Вы, конечно, можете повысить интенсивность Уровня 1, увеличив также веса. Тренировка завершается перезарядкой примерно 2 минуты.

    DVD также содержит краткую рекомендацию по тренировкам до 4 раз в неделю, начиная с уровня 1, а затем переходя к уровню 2, когда будете готовы. Также есть ссылки на веб-сайт Джиллиан и каналы в социальных сетях. Также есть раздел настройки звука и раздел «Еще от Джиллиан», который включает трейлеры DVD и информацию о ее программах и продуктах.Так что, если вы хотите купить кофе Lucky Jack или сделать покупки на Thrive Market, вам повезло!

    Резюме: Общая информация Lift and Shred — хороший DVD-диск для силовых тренировок всего тела, идеально подходящий для тех дней, когда вы хотите немного поработать с отягощениями, но у вас мало времени. Уровень 1 получает от меня немного более высокие оценки, чем уровень 2, в основном из-за того, что он сосредоточен на простых, но эффективных изоляционных приемах.

    Купите Поднимите и измельчите на Amazon
    НРАВИТСЯ ЭТА СТАТЬЯ? ПРИКОЛИ ЭТО!

    Ознакомьтесь с некоторыми другими нашими обзорами тренировок!

    Обзор: Yoga Edge от Body by Yoga
    Обзор: 4 Mile Power Walk от Джессики Смит
    Обзор: Miracle Miles от Лесли Сансон

    Разберитесь с услугами: тренинг для детей с Джиллиан Майклс

    «Моченный тренинг» с Джиллиан Майклс — это 30-минутные интервальные тренировки с посещениями на всех рейсах.Sklicuje se na tiste programme, ki vam bodo pomagali razredčiti svoje tradicionalne razrede ali jim dodati obremenitev.

    • Топ 20 женских технических копий за фитнесом в тренировках
    • Как выбрать фитнес подлого: все в старом сезоне
    • Наибольших 50 тренировок на YouTubu: избор найбольших тренировок за
      • просмотров за фитнес-запросы: все, что нужно для выбора
    • Тренировка ТАБАТА: 10 назначенных значений за хорошее

    О программе Джиллиан Майклс: Разберитесь с другими пользователями

    Программа может выбрать любую музыку.Shred-it z utežmi je intervalni trening s tehtalno maso v Obliki uteži ali uteži. Pouk poteka v povprečnem tempu, vaje so v glavnem funkcionalne, z vključitvijo več skupin mišic.

    Тежа гиря, ки йо изберете гледе на своей телесной приправе, Джиллиан Майклс припороча от 1 до 4 кг. Vendar trening ni tako težek, da bi omejil minimalne teže. Программа разделена на 3 сегмента. Vsak segment je sestavljen iz treh ali štirih vaj, ponovljenih dveh krogov. Shred-it z utežmi pri nasičenosti in učinkovitosti niso slabši od other programov Jillian Michaels.

    Teža: prednosti treninga + izbira vadbe

    Torej, tečaj vključuje:

    1. Navodila. Джиллиан говорят о правилах техники извлекают из жизни. Поскрбите, да смотрите видео, ни преведен в рущино, ни продавец все интуитивно разумно.
    2. 1. стопня. Raven зачетник, способне в предыдущей неважене телесне активности. Med težjimi vajami so skoki v počepu, ki se zgodijo v zadnjem segmentu. Траянье — 30 минут огревания во влеке.
    3. Стопня 2. Ta raven je težja, saj mora imeti njeno izvajanje dovolj moči v zgornjem delu telesa. Poleg tega je tempo treninga veliko višji in vadi resno. Траянье — 30 минут огревания во влеке.

    Джиллиан не дайе припорочил о стевилу дни, в катерих морате оправдити прво в другом месте. Кер интегриранега программа «тренинга мочи» не больше имен, я могу другому тренду додати Джиллиан Майклс али га за спремембо включить в свою лекцию.

    ПРАВИЛЬНАЯ ПРЕХРАНА: как зачети корак за кораком

    Предложения программы:

    • Вадба е доволь еноставна (зласти прва стопня), примерна за зачетник;
    • traja le 30 minut z ogrevanjem in priklopom;
    • программа daje obremenitev telesa;
    • Джиллиан использовала эти неконвенциональные важе, ки жи в других ньених видеопоснетких нисте видели;
    • vadba je najboljši način za zaposlovanje stezniških mišic in mišic zgornjega dela telesa;
    • Программа включает 2 остановки, так что да босте лахко напредовали в учет.
    • «Комплекс превведен в руский язык»;

    Слабости программы:

    • программа, которая примерна для зачетников али кот додатна обременитьев.
    • za trening je zaželeno imeti težo.

    e želite doči želeni rezultat, vam priporočamo, da mesečno izvajate »trening moči« 4-5 крат на теден. Lahko ga dodate tudi v že obstoječe razrede. Na primer, tečaj Ripped in 30, vendar enkrat na teden za povečanje učinka in povečanje vzdržljivosti dodajte programu Shred-it z utežmi.Не бойтесь себя комбинировать, поскусити, поискать оптимально комбинацию тренировок.

    ТОП 50 тренеров на YouTubu: naša izbira

    Джиллиан Майклс говорит, что может «замедлить старение», питаясь здоровой пищей и занимаясь спортом не более 2 часов в неделю, а эксперты говорят, что она что-то

    Джиллиан Майклс в январе 2020 года. Getty / E! Развлечения

    • Джиллиан Майклс говорит, что недостаточно хорошо питаться или заниматься спортом — нужно делать и то, и другое, чтобы оставаться молодым.

    • Др.Ноэль Рид сказала Insider, что, хотя в этом есть правда, есть и другие факторы.

    • Майклс говорит, что для поддержания формы она тренируется максимум четыре раза в неделю по 30 минут.

    • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

    По словам личного тренера Джиллиан Майклс, мы можем «замедлить старение», правильно питаясь и занимаясь спортом.

    47-летний тренер «Самый большой неудачник» сказал Daily Star на выходных, что, хотя соблюдение питательной диеты и поддержание активности могут принести пользу для здоровья, соблюдение этих двух критериев является ключом к сохранению молодости.

    Майклс использовал аналогию с автомобилем: если вы хорошо питаетесь, но не занимаетесь спортом, или наоборот, вы находитесь в «нейтральном» состоянии — не быстро увеличивая вероятность заболевания, но и не агрессивно замедляя старение и не работая над предотвращением болезней. »

    Когда вы делаете и то, и другое одновременно, вы находитесь в состоянии «драйва» или «активно поправляетесь / остаетесь здоровым», — сказала она.

    «Когда вы не делаете ни то, ни другое, вы подвергаете себя гораздо большему риску заболевания и резко сокращаете продолжительность жизни — не говоря уже об общем снижении качества жизни», — сказал Майклс.

    Видео: Гериатры развенчивают 14 мифов о старении

    Для предотвращения старения нужно нечто большее, чем диета и упражнения

    Исследования подтверждают акцент Майклса на поддержании активности. Исследования показывают, что вы можете защитить свой разум и тело от физических последствий старения, регулярно и различными способами занимаясь спортом.

    «Старение неизбежно, но Джиллиан права в том, что есть способы смягчить последствия старения, и правильное питание и регулярные упражнения — это, безусловно, две вещи, которые помогают», — сказал доктор.Ноэль Рид, врач семейной медицины и специалист по старению, рассказала Insider.

    «Они могут стать хорошей основой для старения, но играют роль и другие факторы, такие как ограничение стресса, достаточный сон, поддержание социальных связей и забота о своих клетках», — сказал Рид.

    История продолжается

    Здоровое питание и активный образ жизни помогают поддерживать оптимальное здоровье и увеличивать продолжительность жизни, но у них есть свои пределы.

    «Многие люди могут не осознавать, что старение начинается в ваших клетках», — сказал Рид.«По мере того, как они стареют, ваши клетки перестают функционировать с максимальной эффективностью из-за ухудшения здоровья митохондрий и других важных процессов. Мы называем это возрастным снижением количества клеток или AACD.

    « Хотя правильное питание оказывает некоторое влияние на Этот процесс, но не все, что мы потребляем, проникает на клеточный уровень, чтобы напрямую влиять на функцию наших митохондрий ».

    Дополнение к вашему рациону может помочь замедлить процесс старения

    По словам Рида, добавление клеточных питательных веществ, которые трудно найти в типичная диета, такая как уролитин А, никотинамид рибозид и GlyNAC, может положительно влиять на старение клеток.

    Есть также определенные витамины и минералы, которые вы можете принимать, чтобы дольше сохранять свое тело здоровым изнутри и снаружи, как ранее рассказали Джоселин Солис-Морейра из Insider, зарегистрированный диетолог Триста Бест и доктор остеопатической медицины Скотт Антуан. .

    «Важно помнить, что мы в силах оптимизировать наше общее состояние здоровья и долголетие, поскольку наше поведение может определять наши результаты», — сказал Рид. «Принятие здоровых привычек, которые становятся частью нашей повседневной жизни, может быть самым важным предиктором увеличения нашей жизни и жизни к нашим годам.»

    Хотя диета и упражнения являются частью этого, здоровый образ жизни также включает в себя снижение уровня стресса, поддержание крепких отношений и медитацию, — сообщила Хилари Брюк из Insider.

    Слишком много упражнений высокой интенсивности приносят больше вреда, чем пользы

    Активный образ жизни важен в любом возрасте, но это не обязательно означает изнурительные тренировки семь дней в неделю.

    Майклс, личный тренер, у которого 1,3 миллиона подписчиков в Instagram, не занимается спортом так много, как многие думают.Фитнес-предприниматель сказала, что она тренируется максимум четыре раза в неделю по 30 минут.

    «Никто мне не верит, но это абсолютная правда», — сказала она Daily Star. «Когда вы находитесь в режиме поддержки и получаете контроль над своим питанием, вам намного легче оставаться в форме».

    Майклс ранее критиковал интенсивность популярного стиля тренировок CrossFit, сообщила Габби Ландсверк из Insider.

    «Мне нравится, что люди любят кроссфит. Мне нравится, что им нравятся тренировки.Но я бы даже не хотел, чтобы кто-то занимался йогой каждый день, — сказал Майклс в декабрьском видео в Instagram. — Если вам это нравится, отлично, найдите невероятного тренера … и не делайте этого больше двух раз неделю ».

    Майклс — не единственный специалист по здоровью, который подчеркивает важность восстановления и распространяет идею о том, что чем больше, тем лучше. общее самочувствие.

    А слишком много упражнений высокой интенсивности может иметь множество негативных побочных эффектов, включая возможность потери менструации.

    Прочтите оригинальную статью на Insider

    Настройте все свое тело с помощью 7-минутной тренировки Джиллиан Майкл, разработанной для читателей Yahoo.

    Yahoo Life стремится найти для вас лучшие продукты по лучшим ценам. Мы можем получать долю от покупок, сделанных по ссылкам на этой странице. Цены и доступность могут быть изменены.

    «Чем усерднее вы сейчас работаете, тем быстрее будет меняться ваше тело», — говорит Джиллиан Майклс в первом эпизоде ​​своего нового, меняющего правила игры Seven-Minute, Seven-Day Workout Challenge , созданного специально для Читатели Yahoo Life. Знаменитый тренер разработал программу для занятых людей с любым уровнем подготовки. — это эксклюзивная награда для вас. , тоже!

    Поскольку тренажерные залы закрыты во многих штатах, наши возможности оставаться в форме довольно ограничены.Большинству из нас нужна быстрая тренировка, которую можно провести дома, но так сложно себя мотивировать. Вот тут-то и вступает в игру новое, удобное для новичков задание Майклса — оно предназначено для всех, кто чувствует себя не в форме. «Каждый божий день я буду давать вам семиминутную тренировку», — говорит Майклс. «Через семь дней вы почувствуете себя фантастически».

    За время, необходимое для того, чтобы сварить вкрутую яйцо, вы можете поработать над укреплением пресса и растоплением жира с помощью комбинации высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) для всего тела, упражнений на подтяжку мышц живота и ног, растяжки. и медитация.За каждым видео легко следить, а фирменный серьезный стиль коучинга Майкла поможет вам не сбиться с пути. С понедельника по воскресенье следите за новой тренировкой каждый день.

    Ох, а что награда ?

    Эта задача по резьбе по телу — только начало. Michael’s предлагает читателям Yahoo Life эксклюзивное предложение на свое фитнес-приложение, в котором есть множество эффективных 7-дневных тренировок и многое другое. Воспользуйтесь бесплатной 7-дневной пробной версией и 3-месячной подпиской всего за 19 долларов.99 (обычная цена 44,97 доллара) и 12-месячная за 59,99 доллара (обычная цена 179,88 доллара).

    Готовы к сегодняшней тренировке?

    Джиллиан Майклс создала фитнес-вызов для читателей Yahoo. Возвращайся каждый день, чтобы следить за мной! (Фото: Джиллиан Майклс)

    Посмотрите это вверху статьи. Это программа HIIT для всего тела, разработанная для быстрого запуска всей вашей системы с 12 кругами, которые вы выполняете за 25 секунд каждый. «Эти очень динамичные, взрывные упражнения сжигают много калорий, пока мы их выполняем, но также и много калорий после окончания тренировки», — говорит Майклс.В этой 7-минутной тренировке 12 упражнений на подтяжку тела. Вот предварительный просмотр трех из них. Остальные посмотрите видео!

    История продолжается

    Напрягите живот с помощью модифицированных отжиманий с хлопком

    Джиллиан Майклс хочет, чтобы вы оттолкнулись от грунта достаточно долго, чтобы хлопать в ладоши — и задействуйте его! (Фото: любезно предоставлено Джиллиан Майклс)

    Майклс называет эту схему «убийцей», вероятно потому, что она заставляет вас не только делать отжимания, но и оставаться без помощи рук достаточно долго, чтобы хлопать в ладоши — движение, которое задействует ваше ядро. до максимума.«Держите копчик втянутым, пупок втянут» для максимального сжатия живота, — отмечает она. И никаких ярлыков. «Не подпускайте подбородок к груди», — напоминает она зрителю.

    Укрепите бедра и ягодицы с помощью модифицированных попеременных выпадов с отдачей

    Сдавайтесь 7-дневной программе Джиллиан Майкл и наблюдайте, как каждая часть вашего тела становится более упругой и подтянутой. (Фото: предоставлено Джиллиан Майклс)

    Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то сдавался в противостоянии в кино? В этом суть этих творческих выпадов, которые требуют от вас чередования опусканий на колени и подъема на ноги.Закинув руки за голову, вы не сможете использовать их, чтобы подняться — это то, для чего нужны ваши ноги, ягодицы и корпус, и вы почувствуете ожог. «Если вам нужно изменить какой-либо выпад, просто уменьшите диапазон движения», — напоминает зрителю Майклс. «Всегда думайте о том, чтобы втянуть копчик и подтянуть пупок к позвоночнику».

    Быстро сжигайте жир и калории с помощью Mountain Climbers No Plyo

    Этим силовым движением задействуйте все четыре конечности и корпус. (Фото: любезно предоставлено Джиллиан Майклс)

    На этой трассе вы будете опускаться на руки и ноги, напрягая ноги, руки и корпус, как если бы вы преодолевали скалолазание.Это все о «быстро, быстро, быстро!» движений и правильной формы, поместив руки прямо под плечи и зафиксировав руки на месте, в то время как ноги будут двигаться. «Быстро, быстро, быстро!» Майклс ожидает, что вы будете двигаться, и 25 секунд такого интенсивного движения переведут ваше тело в режим сжигания жира. «Я хочу, чтобы вы нашли хороший ритм, и ваши движения должны были быть плавными и последовательными», — наставляет Майклс.

    Эксклюзивная награда: получите бесплатную 7-дневную пробную версию и 3-месячную подписку всего за 19 долларов.99 (обычная цена 44,97 долларов) и на 12 месяцев за 59,99 долларов (обычная цена 179,88 долларов).

    Добавьте эту ссылку в закладки и возвращайтесь завтра, чтобы принять участие в следующем 7-минутном испытании!

    Подробнее с Yahoo Life:

    Следуйте за нами в Instagram , Facebook , Twitter и Pinterest для непрерывной подачи свежего вдохновения в ваш канал каждый день

    Хотите, чтобы на ваш почтовый ящик приходили ежедневные новости поп-культуры? Подпишитесь здесь для получения информационного бюллетеня Yahoo Entertainment & Lifestyle.

    Шесть недель, шесть пакетов ответов на вопросы

    Доброе утро!

    Прежде всего, позвольте мне извиниться за, вероятно, худшее «перед выстрелом» всех времен.

    Плохое освещение … Грязное зеркало … Очаровательный Джек Рассел на моей неубранной кровати на заднем плане … вы поняли . 😉

    Но я хотел с чем-то сравнить в этом своего рода вызове. Сегодня отмечается День 2 на Неделе 1. Я соединил уровень 1 Six Week, Six Pack с уровнем 1 30 Day Shred Джиллиан.Выполнение двух упражнений спиной к спине — отличная полноценная работа.

    У меня был подробный список вопросов из этого поста, где я анонсировал Jillian Michaels Six Week, Six-Pack Challen ge, поэтому я подумал, что отвечу на них здесь. 🙂

    # 1 Что такое Шесть недель Джиллиан Майклс, испытание на шесть пакетов?

    Это тренировочный DVD! 🙂

    Мой первоначальный обзор можно прочитать здесь.

    По сути, в истинном стиле Джиллиан Майклс, она предлагает своим читателям определенные результаты в течение определенного времени, постоянно следуя своей тренировке на DVD.Я присоединился к 30-дневному шреду пару лет назад и добился отличных результатов, так что мне любопытно попробовать еще одну из ее «проблем».

    # 2 Каких результатов вы действительно ожидаете?

    Как я уже говорил в своем первоначальном посте с испытанием, я не ожидал, что из этого выйдет упаковка из шести штук. Во-первых, Джиллиан предлагает делать DVD 5 дней в неделю, а я планирую делать это только 3. Во-вторых, я один из тех, кто твердо уверен, что шесть упаковок почти невозможно получить, если вы не генетически благословлены или не придерживаетесь диеты, поэтому усовершенствованы и регламентированы, чтобы еда перестала приносить удовольствие и стала использоваться исключительно в качестве топлива.Я люблю сладкое. Я люблю пиво. Мне не нравится подсчитывать и анализировать каждый прием пищи, который я перевариваю, чтобы получить «идеальную фигуру».

    Тем не менее, я думаю, что было бы забавно попытаться решить эту задачу и посмотреть, что из этого получится. Мне понравились мои результаты от 30 Day Shred, может быть, я получу что-то подобное? 🙂

    # 3 Где найти DVD?

    Я видел Jillian Six Week, Six Pack в Target и на Amazon по супер дешевым ценам. Уровень 1 также доступен через Exercise.TV по запросу через моего поставщика услуг кабельного телевидения.Просто искал на YouTube и не нашел. Кому-нибудь еще с этим повезло?

    # 4 Разве не утомляет 38-минутная программа AB?

    Да. Но, честно говоря, большинство движений в тренировке даже не похоже на тренировку пресса. Я даже не уверен, есть ли во всем упражнении настоящий хруст или сидение. Это много движений на ногах с легким прикосновением к коврику. Это действительно идеальный баланс, чтобы вам не стало скучно.

    Думаю, пока что это хорошо.Дайте мне знать, если у вас есть еще что-нибудь, и я вернусь к этой теме на следующей неделе.

    Кто-нибудь еще следит за вами? Хотите поделиться своими мыслями о проблеме, стоящей перед блогом? Отправьте мне электронное письмо по адресу [email protected] 🙂

    В Центральной Флориде не было прекрасного утра.

    Серое небо, дождь и ветер делают день очень мрачным. Бу. 🙁

    Определенно утро овсянки.

    • 1/3 стакана овсяных хлопьев
    • 1/3 стакана молока
    • 1/3 стакана воды
    • Семена чиа
    • Изюм
    • Тыква
    • щепотка соли
    • Apple Granola Munch
    • Apple Масло
    • PB & Co Dark Chocolate Dreams

    🙂

    С ДНЕМ РОЖДЕНИЯ, ПАПА !!!!

    Сегодня моему папе исполняется 3 года, когда ему исполняется 45 лет.😉 Наша сделка такова, что он может остаться 45 навсегда, а я навсегда останусь 25, и никто не станет мудрее, верно, папа?

    Кроме того, какой 48-летний мужчина может все это делать?

    Вот что я подумал.

    С Днем Рождения, папа! Люблю тебя раз миллион!

    Джиллиан Майклс: «Избавьтесь от жира, улучшите метаболизм» DVD — это так больно!

    Да здравствует ты, Джиллиан Майклс, и твоя убивающая калории суровая любовь! В первый раз, когда я нажал кнопку воспроизведения на вашем DVD Banish Fat, Boost Metabolism (10 долларов США), я пришел к , это почти к полной пекарне.Я серьезно, я был одним альпинистом от того, чтобы поехать в ближайшую пекарню, чтобы набить себя пончиками (я уже упоминал, что я питаюсь стрессом?).

    Но, как если бы вы могли как-то сказать, когда я был готов бросить курить, вы посмотрели мне в глаза, повернули диск мотивации и твердо сказали мне «не звонить по телефону» (что Джиллиан Майклс означает «никогда не сдавайся, никогда не сдаваться!»).

    Излишне говорить, что эта тренировка — не шутка, и она ТАК ХОРОШАЯ больно.

    Насколько хорошо?

    Хорошо, как в первый раз, когда тебе натерли воском свой тайник, или когда ты в первый раз поцеловал того горячего, неряшливого плохого парня (ну знаешь, безработного с мускулами и мотоциклом, которого родители презирали).

    45-минутная тренировка Джиллиан, созданная для увеличения частоты пульса и сжигания калорий, начинается с разминки, за которой следуют семь 5-минутных круговоротов и заминка. Каждая из схем состоит из серии 30-секундных упражнений, и для тренировки не требуется никакого оборудования; просто небольшое пространство на полу для передвижения и, возможно, коврик для йоги, если он у вас есть.

    Как бы то ни было, я не спортсмен — во всяком случае, — но я тренировался от случая к случаю большую часть своей взрослой жизни.Я думаю, что у меня достаточно сильные ноги после бега и танцев и приличная сила верхней части тела, но я годами пренебрегала своим корпусом (НЕНАВИЖУ приседания и скручивания).

    Так вот, это был мой не первый раз на родео с Джиллиан. Я какое-то время пользовался ее DVD 30 Day Shred , поэтому подумал, что знаю, чего ожидать от этого.

    Мальчик, я был неправ! С Banish Fat, Boost Metabolism , Джиллиан выводит тренировки на новый уровень — тот, на котором я хочу свернуться калачиком и плакать, LOL!

    Джиллиан использует плиометрические упражнения с большими взрывными прыжками и любит работать с несколькими группами мышц одновременно (когда я работал в Gold’s Gym, я наблюдал, как личные тренеры выполняют аналогичные упражнения с настоящими спортсменами).Я помню некоторые движения из Shred , такие как скейтеры, бурпи и альпинисты … но весь DVD делает Shred похожими на музыкальные стулья на детском дне рождения.

    JM включает в себя понемногу всего для работы с руками, грудью, спиной, животом и ногами, чередуя кикбоксинг с классической гимнастикой и кардио с ядром. Лучше всего с DVD, так как вы отвечаете за пульт, вам нужно выполнить столько тренировки, сколько сможете.Если вы ограничены во времени или у вас мало времени, вы можете просто перейти к схемам, которые вы действительно хотите охватить.

    Тренировка

    • Разминка: круга руками, касания пальцами ног, махи руками и бег на месте
    • Схема 1: приседание боковыми ударами правой стороной, приседание с чередованием ударов руками, приседание боковыми ударами ногой влево, комбинация джеба, перекрестного крюка и локтя и попеременных ударов вперед
    • Схема 2: бурпи, пли-хоп (бывший танцор во мне любит их, они полностью заставляют вас гореть), комбинация панч-хоп, прыжки на 180 градусов и прыжки на одной ноге
    • Схема 3: удары прикладом, высокими коленями, прыжковые домкраты, наклонные скручивания с правой стороны и косые скручивания с левой стороны
    • Круг четвертый: альпиниста, подъемы поясницы и ног, скручивания согнувшись, наклонные скручивания и прогулочная доска (так больно!)
    • Схема 5: ударов ногами, апперкотов, ударов ногой назад, приседания с комбинацией джеб-кросс и скручивания коленом
    • Шестой круг: приседания с прыжком, беговые лыжи, удары ногами ножницами, конькобежцы и альпинисты стоя
    • Круг седьмой: прыжков со скручиванием, скручивания пресса стоя, скручивания на колени с правой стороны, скручивания на колени с левой стороны и скакалка
    • Охлаждение: Пятиминутный отрезок охлаждения

    Я действительно начинаю чувствовать жжение (и сомневаюсь в своей приверженности Sparkle Motion) на пятом круге, но Джиллиан там с твердой любовью, чтобы побуждать вас двигаться вперед.Кажется, она всегда знает, когда мне больше всего нужна ее помощь. К концу тренировки я весь в поту и тяжело дышу, как бэк-певец в грязной мелодии Принца.

    После двух недель и примерно пяти тренировок я начинаю видеть результаты. Я ни в коем случае не чувствую себя готовым надеть бикини и каблуки для рэп-видео (смею мечтать!), Но я определенно чувствую себя немного менее колбасным вокруг своей средней части.

    Если вам нравится заниматься дома и вы хотите сжечь много калорий, попробуйте Banish Fat, Boost Metabolism .Это будет нелегко, но так больно.

    ЦЕНА: Около 10 $
    НАЛИЧИЕ: Дата выпуска 3 февраля 2009 г .; доступны везде, где продаются DVD-диски с фитнесом (их можно найти на сайтах overstock.com и amazon.com)
    РЕЙТИНГ В БЛОГЕ МАКИЯЖА И КРАСОТЫ: A +

    Ваш дружелюбный приверженец красоты по соседству,

    Карен

    .

    Тренировка на жиросжигание для девушек: Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!

    13.03.1970 0 Разное

    Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!

    Жиросжигающие тренировки для девушек

    Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это скорее соблюдение диеты, чем занятия жиросжигающими тренировками. Однако, в силу метаболических различий мужского и женского организма, диеты более эффективны для парней, тогда как для девушек наиболее быстрым способом достижения подтянутого и упругого тела являются именно активные тренировки(1).

    Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных при занятий спортом калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве основного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет обмен веществ, заставляя тело активно избавляться от существующих жировых запасов.

    // Читать дальше:

    Особенности женского метаболизма

    Главным отличием женского метаболизма является то, что в качестве источника энергии для тренировок организм девушек предпочитает использовать свободные жирные кислоты, а вовсе не углеводы, как организм мужчин. Именно в силу этого фактора избыток углеводов в питании быстро откладывается в типичных «проблемных местах» — на талии и на бедрах(2).

    Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме(3). И именно в этот период жиросжигающие тренировки будут наиболее эффективными.

    Жиросжигающая тренировка дома

    Наиболее простым способом проведения жиросжигающей тренировки в домашних условиях станет использование методики высокоинтенсивного интервального тренинга HIIT. Суть такой тренировки заключается в чередовании без какого-либо перерыва 30-40 секунд активной нагрузки с 60 секундами нагрузки средней интенсивности. Общая продолжительность тренинга — 20-25 минут.

    Сперва выполнятся разминка на 3-4 минуты, затем 5-7 циклов тренировок HIIT — 30-40 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера, прыжков на скакалке или любой другой активности, доступной дома; затем — 60 секунд умеренно быстрых тренировок (велотренажер в среднем темпе, упражнения на пресс и так далее). После выполнения двух циклов — перерыв в 30-60 секунд.

    Жиросжигающая тренировка в зале

    В условиях тренажерного зала у девушек появляется намного больше возможностей провести успешную жиросжигающую тренировку. Одной из самых эффективных для опустошения запасов гликогена станет так называемая «круговая тренировка» — комплекс упражнений, выполняемых одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений.

    Непосредственный выбор упражнений зависит, прежде всего, от имеющегося в наличии спортивного оборудования и уверенного знания правильной техники выполнения этих упражнений. Семь упражнений составляют один жиросжигающий цикл. После завершения цикла («круга») делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется. Суммарно от 5 до 7 циклов.

    Цикл жиросжигающих упражнений:

    • Подтягивания на низкой перекладине (вариант — с ремнями TRX)
    • Приседания с вытянутыми вперед руками
    • Отжимания от фитбола
    • Подъем гантелей перед собой
    • Обратные отжимания от скамьи на трицепс
    • Скручивания на пресс или планка
    • Прыжки на скакалке

    Тренировки для жиросжигания — метаболизм

    Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT необходима для запуска целого ряда жиросжигающих процессов — начиная от оптимизации использования гликогена и глюкозы в теле, заканчивая общим ускорением обмена веществ. Круговая тренировка, в свою очередь, повышает уровень гормона роста, напрямую ответственного за сжигание запасов подкожного жира.

    Еще одной категорий эффективных жиросжигающих тренировок для девушек являются базовые силовые упражнения, выполняемые с относительно тяжелым весом и в 12-15 повторов. Роль играет то, что подобная тренировка заставит организм переключиться на использование углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, восстановление мышц также потребует углеводов.

    Силовая жиросжигающая тренировка

    Сама по себе силовая жиросжигающая тренировка для девушек должна состоять из пяти многосуставных базовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним рабочих весом. Цель — максимально техничное повторение упражнений и полное ощущение работы мышц. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

    Отметим, что если вам незнакома техника выполнения этих силовых упражнений, то лучше проконсультироваться с персональным тренером вашего тренажерного зала. В этом случае вы не только понизите возможный риск получения спортивной травмы, но и существенно повысите результативность тренировки. По окончанию тренировки — 20-30 минут жиросжигающего кардио в среднем темпе.

    Рекомендации по питанию

    Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является изменение метаболизма глюкозы в организме, чрезвычайно важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (в том числе, от сахара, сладостей, выпечки и любых мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки (то есть, овощам и различным крупам).

    Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много полезных растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и омега-3 жирных кислот — суммарно порядка 30-40% от общей калорийности суточного рациона. Источниками белка в питании должны стать орехи, постное нежирное мясо и, опционально, спортивное питание (сывороточный протеин).

    Примерное меню:

    Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

    • Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
    • Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
    • Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
    • Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

    ***

    Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а изменение метаболизма организма с целью переключения его в режим траты глюкозы и углеводов. Именно поэтому для достижения быстрого результата и успешного похудения рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением быстрых углеводов.

    Научные источники:

    1. Gender Differences in Metabolism, source
    2. Why is Stubborn Fat Stubborn?, source
    3. Period Workout: Lifting the Curse, source

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  24 марта 2019

    Программа жиросжигающей тренировки для девушек

    Для того чтобы похудеть, нужно достичь состояния дефицита калорий, то есть расходовать больше, чем потребляешь.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Часто в реалиях большого города не всегда удаётся расходовать больше энергии, чем поступает в организм с пищей: сидячий образ жизни, негативные погодные условия, нехватка времени для пеших прогулок. Если нет возможности посещать занятия в тренажёрном зале, можно прибегнуть к не менее действенной альтернативе – домашним тренировкам.

    А для тех, кто ходит на тренировки в зал, существует потрясающее многообразие всевозможных программ, чтобы оставаться в тонусе или вернуться к желаемой форме после праздников.

    Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Жиросжигающая тренировка дома – это удобно. Ты можешь приобрести специальный тренажёр для кардионагрузок, например беговую дорожку; освоить по онлайн-инструкциям тренировку табата и заниматься по следующей программе.

    Итак, жиросжигающие программы тренировок для девушек в домашних выглядят следующим образом: тебе предстоит работать на предельной скорости, стараясь выполнить максимальное число повторений каждого упражнения в течение 30 секунд.

    Программа жиросжигающей тренировки в домашних условиях:

    пятиминутная разминка для связок и суставов должна включать в себя наклоны корпуса вперёд-назад и в стороны, лёгкую растяжку на коврике и прыжки со скакалкой (не менее 1 минуты).

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Невидимая стена

    Упражнение для пресса, ягодиц и рук

    • Встань прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
    • Держи руки на уровне плеч ладонями вперёд.
    • Быстро чередуй руки, поднимая колени к груди: выпрями левую руку над головой при подъёме колена правой ноги, опускай руку синхронно с ногой.
    • Повторяй упражнение в максимальном темпе в течение 30 секунд.
    • Выполни 3 подхода по 30 секунд с интервалами отдыха по 50 секунд.

    Приседания с выпадами

    Упражнение для ног, ягодиц и пресса

    • Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
    • Опускайся тазом, выбрасывая правую ногу вперёд.
    • Замри в нижней точке на несколько секунд так, чтобы максимально прочувствовать ягодичные мышцы.
    • Чередуй ноги в течение 30 секунд.
    • Затем сделай небольшую паузу в 40 секунд и выполни ещё 1-2 подхода.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Прыжки вверх

    Тренировка общей выносливости всего тела

    • Встань прямо, руки прижаты к туловищу, ноги сомкнуты.
    • Начни подпрыгивать на месте, постепенно увеличивая скорость.
    • Старайся как можно сильнее оттолкнуться ногами от пола, стремись макушкой к потолку.
    • Прыгай без передышки в течение 30 секунд, затем сделай паузу и повтори упражнение снова.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Выше колено!

    • Ноги на ширине бёдер, руки вдоль туловища.
    • Старайся бежать на одном месте, касаясь левой рукой правого колена и наоборот.
    • Старайся поднимать колени как можно выше.
    • Во втором подходе выполняй всё то же самое, но руками касайся уже ступней.
    • Выполняй каждый подход в течение 30 секунд, стараясь совершить как можно больше повторений.

    Бег на месте

    • Встань таким образом, чтобы ноги оказались шире плеч, локти прижми к телу, ладони смотрят вперёд.
    • Согни колени, привстань на подушечках пальцев и беги на месте.
    • Продолжай упражнение в течение 30 секунд.
    • Сделай несколько подходов с отдыхом по 40 секунд между каждым.

    Выпрыгивание из положения сидя

    Тренировка для всего тела

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    • Встань ровно, ноги вместе, руки подняты над головой.
    • Выпрыгивай вверх, расставляя ноги на ширину плеч.
    • Сделай приседание, касаясь пальцами пола.
    • Вернись в исходное положение.
    • Выполняй упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

    Жиросжигающая тренировка в тренажёрном зале: какую выбрать

    Интервальные тренировки с круговой системой выполнения – наиболее популярных способ сжечь лишний жир. Ты можешь выбрать высокоэффективную тренировку табата, фитнес-танцы зумба, аэробику или кроссфит.

    Выбор тренировки зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека, поэтому новичкам лучше всего начинать жиросжигающие занятия с вышеописанной программы, добавляя в неё занятия на кардиотренажёрах.

    Таким образом идеальная формула для жиросжигания: 10 минут круговой тренировки, затем 5 минут отдыха и 10-15 минут на беговой дорожке.

    Тренировки для девушек на жиросжигание

    Ref A: 2C8FCCA6010F406CB90614C7AD00B233 Ref B: LON04EDGE0518 Ref C: 2020-08-08T12:13:10Z

    Ref A: A2450C30BE1C45E9BD4510B3E5F10AF3 Ref B: LON04EDGE0512 Ref C: 2020-08-08T12:13:18Z

    Ref A: D913912F78C54DFAA31A2AD4C34CD1FC Ref B: LON04EDGE0215 Ref C: 2020-08-08T12:14:10Z

    Ref A: 907FEE5809934D9C8632170D14406AC9 Ref B: LON04EDGE0315 Ref C: 2020-08-08T12:14:33Z

    Ref A: 33C8303F50044390863F04EC3A9CD9BF Ref B: LON04EDGE0221 Ref C: 2020-08-08T12:15:10Z

    Jan 30, 2015 · Тренировки в тренажерном зале для девушек: изучаем все тонкости и секреты. В конце статьи вы найдете 12-недельную программу тренировок, Из этой статьи вы узнаете, какие упражнения для девушек в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы получить стройную подтянутую фигуру. Мое почтение, господа и особенно дамы! Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. Apr 06, 2020 · Преимущества упражнений для грудных

    Ref A: 4F3D1D24D9E34459A18A06F37819E4FE Ref B: LON04EDGE0411 Ref C: 2020-08-08T12:16:11Z

    Ref A: 3CAD118220A9410EAB37ADD91E03E7F0 Ref B: LON04EDGE0514 Ref C: 2020-08-08T12:16:39Z

    Ref A: 11DD121D6E2B448CA6817291ECD2FABB Ref B: LON04EDGE0511 Ref C: 2020-08-08T12:17:25Z

    []

    Ref A: BF16683C52674465AD38411134B4AD4A Ref B: LON04EDGE0411 Ref C: 2020-08-08T12:18:08Z

    Ref A: 5499C0B5184D44ADBD8085C27DA3DE7A Ref B: LON04EDGE0312 Ref C: 2020-08-08T12:18:11Z

    Ref A: 890AC32600794A01BC3AF81063DA4D4D Ref B: LON04EDGE0312 Ref C: 2020-08-08T12:18:18Z

    Ref A: B740465C7F2D47C2A7322EA0AAF5E0CB Ref B: LON04EDGE0311 Ref C: 2020-08-08T12:19:19Z

    Ref A: 60FAF905D6E544058D15869D35982E4E Ref B: LON04EDGE0515 Ref C: 2020-08-08T12:21:08Z

    Ref A: EA8BF65B9628473896549E703F5BECA3 Ref B: LON04EDGE0512 Ref C: 2020-08-08T12:21:12Z

    Ref A: 6F63237D903646C5BF8FEC09CCB0EF84 Ref B: LON04EDGE0520 Ref C: 2020-08-08T12:21:29Z

    Ref A: 590FF2411DA042F2B6D4BB81AAA88B69 Ref B: LON04EDGE0219 Ref C: 2020-08-08T12:21:44Z

    Ref A: EF50EA99E02848948436D30F152AC255 Ref B: LON04EDGE0309 Ref C: 2020-08-08T12:21:52Z

    Ref A: FC898A0353FE4CF781665E6E960EDE3E Ref B: LON04EDGE0311 Ref C: 2020-08-08T12:22:04Z

    Ref A: 3C307D4EA13B4BBA98DA8C5F3C327BFD Ref B: LON04EDGE0510 Ref C: 2020-08-08T12:22:21Z

    Ref A: 93E76DAC0BB64C0D97C2FC2A8B82BDCD Ref B: LON04EDGE0410 Ref C: 2020-08-08T12:22:41Z

    Ref A: 2028B99A0ABA4CDCA789B8C4441915FC Ref B: LON04EDGE0422 Ref C: 2020-08-08T12:22:50Z

    Ref A: 7EAD69AB45CC448184E4EF7CA3F7296C Ref B: LON04EDGE0221 Ref C: 2020-08-08T12:23:22Z

    Ref A: 9BC287C0147E4A82BB0FF8BB7661B89C Ref B: LON04EDGE0322 Ref C: 2020-08-08T12:23:29Z

    Ref A: 9A09CE2793DF40E5AFB0E3CD6FD7BCBB Ref B: LON04EDGE0308 Ref C: 2020-08-08T12:23:42Z

    Ref A: 594A768E20F94396B180B872BCA92593 Ref B: LON04EDGE0418 Ref C: 2020-08-08T12:23:48Z

    Ref A: EAC0680C930F4E20B0BDBE9129FDB0F7 Ref B: LON04EDGE0207 Ref C: 2020-08-08T12:23:54Z

    Ref A: 6D490DC68CD14390996A77ED4871D761 Ref B: LON04EDGE0312 Ref C: 2020-08-08T12:24:08Z

    Ref A: 9DF20CBD3F8C4A828453BFC14FAB3FB0 Ref B: LON04EDGE0410 Ref C: 2020-08-08T12:24:20Z

    Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Лучшие комплексы упражнений и план тренировок в тренажерном зале для девушек, которые хотят накачать красивое тело, улучшить фигуру и убрать лишний жирок быстро и эффективно. Важные нюансы женских занятий. Первое, о чём стоит поговорить, – это программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек Гра

    Ref A: 559C7E83D7E4479D846E359183EC2543 Ref B: LON04EDGE0212 Ref C: 2020-08-08T12:25:23Z

    Ref A: F9CC47FFCDA740C19508B756FCA8CA4F Ref B: LON04EDGE0219 Ref C: 2020-08-08T12:26:04Z

    Ref A: 61583089254F4DF3BE8D79B7CA6E93E0 Ref B: LON04EDGE0318 Ref C: 2020-08-08T12:26:17Z

    Ref A: FAAB491D101545A783295F1E153275FF Ref B: LON04EDGE0307 Ref C: 2020-08-08T12:26:31Z

    Ref A: 38FF3C6576FC4F059520446CFD75972A Ref B: LON04EDGE0512 Ref C: 2020-08-08T12:26:41Z

    Вам также может быть интересно: Жиросжигание: теоретические аспекты, особенности тренировок и питания. Спортивное питание: какие виды и их функции. Тренировки на набор мышечной массы И, казалось бы, многие из нас знают, в чем состоит основой принцип жиросжигания. Как и известно то, что при увеличении физической активности и дефиците калорий можно добиться рельефности тела. Список мобильных приложений для Android и IOS, которые сделают ваши тренировки еще более разнообразными и эффективными Жиросжигание: теоретические аспекты, особенности тренир

    Ref A: 957D2776FDE245ABB9C0D7AC16689B41 Ref B: LON04EDGE0422 Ref C: 2020-08-08T12:27:56Z

    Ref A: 06159BD7AFF7442382F1D2517325ACCF Ref B: LON04EDGE0314 Ref C: 2020-08-08T12:28:11Z

    Ref A: 672B4FD54B3A4D1EA739BBB8C14A2E76 Ref B: LON04EDGE0307 Ref C: 2020-08-08T12:28:24Z

    Ref A: 36B3FFFD66A347AEA9110C9AF360EE2E Ref B: LON04EDGE0215 Ref C: 2020-08-08T12:28:29Z

    Ref A: 786F8F343F1E46C9B357571F9E0A6E7C Ref B: LON04EDGE0215 Ref C: 2020-08-08T12:28:49Z

    Ref A: 2AB4C5EE5B934FA5B5A8246E133F2514 Ref B: LON04EDGE0512 Ref C: 2020-08-08T12:29:03Z

    Эффективная программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в тренажерном зале и в домашних условиях. Комплекс упражнений для новичков на 3 дня. Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале. В тренажерном зале можно провести эффективную тренировку, направленную на создание безупречной формы и качественной мускулатуры. Mar 09, 2017 · Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек подразумевает сочетание определенного питания и физических упражнений. Как сделать рельефное тело. В данной статье мы с вами будем говорить

    Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

    Содержание:

    1. Упражнения для общего похудения
    2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
    3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
    4. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
    5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
    6. Программы для подтяжки мышц

    Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

    Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

    Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

    • получить травму;
    • потерять запал и перестать ходить в зал;
    • выполнять упражнения без результата.

    Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

    Тренировки для девушек на сбрасывание веса

    Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

    1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
    2. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

    Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

    Упражнения для общего похудения

    Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах. Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

    Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.

    В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

    Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

    1. Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
    2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
    3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
    4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
    5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

    Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

    Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки. 

    Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

    1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
    2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
    3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
    4. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
    5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

    Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

    Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

    Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны

    Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах. Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

    Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

    Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

    Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне. Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.

    Программы для подтяжки мышц

    Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

    Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

    Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

    1. Кардиоразминка.
    2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
    3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
    4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
    5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

    Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

    1. Разминка.
    2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
    3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
    4. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
    5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.

    Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

    Тренировка для похудения в зале для девушек

    О программе

    Тренировки девушкам для похудения: что важно знать

    В первую очередь, важно осознавать, что женская физиология сильно отличается от мужской, так что и программу тренировок следует составлять по другим принципам. Рассмотрим эти принципы подробнее:

    • Во-первых, важно не навредить организму выбранным комплексом упражнений и программой тренировок. Этот принцип следует соблюдать всем, кто занимается в зале, но для худеющих девушек он особенно актуален.
    • Основная нагрузка во время тренировки должна быть направлена на проблемные участки – как правило, это ягодицы, бока, живот, внутренняя часть бедер.
    • Перед занятиями есть смысл проверить гормональный фон и проконсультироваться с врачом. Также противопоказанием к тренировкам можно считать нарушения в работе эндокринной системы.
    • Помните, что любая стандартная программа тренировок или диета не учитывают ваших уникальных особенностей – например, предрасположенность к худобе или полноте. Так что рекомендуется проанализировать свой обмен веществ и учитывать его в формировании комплекса упражнений.

    Какие упражнения выбрать

    В интернете можно найти десятки различных видов и комплексов упражнений, предназначенных для похудания. Какой из них выбрать – решайте сами, основываясь на текущем состоянии здоровья, гормональном фоне, настроении и т.д.

    Рассмотрим два наиболее популярных вида жиросжигающих тренировок в тренажерном зале:

    1. Комплекс из силовых упражнений и кардио. Суть этого метода в последовательном выполнении упражнений со свободным весом (или просто на тренажере) и кардио (хорошо подойдут прыжки или бег). Важный момент этого метода в том, что между упражнениями и кардио не должно быть пауз.
    2. Кардио-нагрузка без дополнительных упражнений – к этому методу относится бег, степперы, велотренажеры, орбитреки и т.п. Задача этого способа – увеличение нагрузки на сердце, что запускает активный процесс жиросжигания.

    Примерный план занятий для похудения в зале для девушек

    В идеале, следует заниматься 3 раза в неделю, позволяя мышцам отдыхать хотя бы сутки. Например, неплохим планом будет программа, расписанная на понедельник, среду и пятницу. Такая схема рассчитана именно на сжигание калорий – нагрузка распределена так, чтобы разные группы мышц успевали отдыхать и восстанавливаться.

    В понедельник сосредоточьтесь на упражнениях для ног (бег, велотренажер), а в среду позвольте ногам отдохнуть, выдавая им умеренную нагрузку, и концентрируясь на других группах мышц. Если программа дается вам с трудом – попробуйте выполнять на 1 подход меньше в каждом упражнении. Когда такая нагрузка станет комфортной, возвращайте дополнительный подход, постепенно увеличивая их количество.

    Между разными видами упражнений следует выдерживать паузу в 45-60 секунд, а между подходами в пределах одного упражнения – 30-45 секунд. Стандартная тренировка на такой скорости займет у вас примерно 45 минут (если вы выбрали программу без кардио).

    Ну и, конечно же, важно правильно питаться во время тренировок – никакие упражнения не помогут, если после занятий вы будете восполнять израсходованные жировые запасы неправильным питанием.

    План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

    Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
    Дата: 2011-03-22

    Все статьи автора >

    Цель плана: рельеф или похудение

    Задачи плана:
    1. Наработать силовую выносливость.
    2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).
    3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

    Методы выполнения: суперсеты

    Продолжительность: около 2-х месяцев.

    Сложность: (средняя)

    Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

    Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

    Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

    В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

    Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов. Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку. Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

    Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

    Круговая тренировка для девушек — Мультиспорт

    Сегодня существует множество тренировочных программ, предназначенных для разных целей: похудения, рельефа, набора массы и других. Популярной схемой является круговая тренировка для девушек, которая направлена на жиросжигание, стремительный сброс веса и работу с целевыми зонами.

    Что такое круговая тренировка и ее особенности

    Во многих тренировочных программах применяются суперсеты – чередование подходов в двух упражнениях. Круговая тренировка похожа на суперсеты тем, что в ней нужно последовательно выполнять несколько упражнений, в среднем 5, без отдыха или с минимальным отдыхом.

    Система заключается в том, что сначала выполняется первое упражнение в одном подходе, затем – следующее упражнение в одном подходе, и так далее, пока все упражнения плана будут выполнены. После круга можно отдохнуть несколько минут, в зависимости от физической подготовки или сложности тренинга. Затем круг нужно повторить. Количество кругов может быть разным, оно зависит от цели тренировки и от уровня силы и выносливости спортсмена.

    Большой популярностью пользуется круговая тренировка на жиросжигание для девушек, которая дает по-настоящему ошеломительные результаты. В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры помогут подобрать оптимальную тренировку на сжигание жира и быстрое похудение.

    Особенности кругового тренинга в том, что он сочетает в себе два вида нагрузки: аэробную за счет быстрого темпа выполнения упражнений и отсутствия отдыха, и анаэробную, нацеленную на развитие силы. Благодаря этому круговая тренировка в спортзале для девушек является лучшим вариантом, если нужно стимулировать процесс похудения и одновременно подкачать мышцы.

    Для каких целей используется круговая тренировка

    Тренинг по этой схеме подходит для самых разных целей:

    • Разнообразие в тренировочном процессе;
    • Похудение и сжигание жира;
    • Работа с отстающими зонами;
    • Качественная прокачка целевых мышц;
    • Борьба с эффектом «плато».

    С помощью такого тренинга можно стимулировать процесс похудения, даже если он остановился, поэтому круговая тренировка для девушек для сжигания жира является лучшим способом сдвинуть процесс с мертвой точки.

    Круговая схема работает и в случае, если нужно проработать конкретные мышцы или проблемные зоны. В таком случае в план вносится несколько упражнений для целевых мышц и они последовательно выполняются в динамичном темпе. Например, круговая тренировка на пресс для девушек может включать в себя несколько видов планки, скручивания и подъем ног. Так можно эффективно прокачать пресс и добиться выраженного рельефа.

    Есть ли минусы у кругового тренинга?

    Из минусов можно назвать только противопоказания, так как динамичный тренинг противопоказан для всех с проблемами с сердцем и нестабильным давлением. Всем остальным такой тренинг показан, даже если уровень физической подготовки слабый.

    Профессиональные тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» помогут составить круговую тренировку в индивидуальном порядке, с учетом вашей подготовки и поставленных целей.

    Динамическая круговая тренировка для девушек в тренажерном зале – лучший способ добиться максимального прогресса в работе над телом, и в фитнес-клубе «Мультиспорт» лучше всего знают, как это сделать. Вам понравится удобное расположение клуба и новейшее оборудование, а опытные тренеры помогут составить индивидуальные планы занятий.

    Чтобы добиться рельефа, сбросить вес, проработать проблемные области, существует отличная тренировочная схема – круговая тренировка для девушек, эффект от которой появится уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.

    Поделиться:

    4 тренировки для сжигания жира, чтобы похудеть

    Тренировки для сжигания жира должны быть больше, чем просто выполнение упражнений, которые заставят вас потеть. Да, тебе нужно поднять душу, чтобы сжигать кал, быстро . Но приличный план тренировок будет использовать упражнения с сопротивлением для создания более сильного и подтянутого тела, которое имеет дополнительное преимущество в виде ускорения вашего метаболизма для максимального ежедневного сжигания калорий.

    Следуйте такому плану наряду со всеми планами здорового питания, и вы попадете в золотую середину для вашего состава тела.

    Но начать и придерживаться распорядка может быть непросто без указания, поэтому мы обратились за помощью к Луизе Хейзел, семиборцу из Великобритании, ставшей знаменитостью и телеведущей, чтобы разработать четырехнедельный план тренировок для сжигания жира.

    Это можно сделать откуда угодно; все, что вам нужно, это пара гантелей и влагоотводящая одежда. Нужен новый комплект inspo? Позвольте нам помочь с этим. Вот 25 покупок новой спортивной одежды.

    Теперь, когда вы экипированы, давайте взглянем на план тренировок Хейзел.

    План тренировок для сжигания жира: правила

    • Каждую неделю проводится новая тренировка, в которой основное внимание уделяется упражнениям для сжигания жира. По мере вашего прогресса тренировки станут более сложными, чем предыдущие.
    • Если вы новичок, пройдите с 1 по 4 недели; если у вас средний уровень, начните со 2 недели, повторив это дважды перед тем, как пройти 3 и 4 недели; Если вы профессионал, пройдите 2-ю, 3-ю, 4-ю и 4-ю недели еще раз.
    • Во время тренировки делайте каждое движение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Сделайте 3 цикла с 2-3 минутным отдыхом между ними.

      Ваша неделя тренировки для похудания

      ПОНЕДЕЛЬНИК: HIIT-тренировка
      ВТОРНИК: HIIT-тренировка
      СРЕДА: Йога
      ЧЕТВЕРГ: HIIT-тренировка
      ПЯТНИЦА: HIIT-тренировка
      СУББОТА: Отдых
      Воскресенье или другое: Карточка Easy
      или другое это расписание или сохраните его как заметку на телефоне, чтобы знать, какую тренировку вы выполняете в какой день. Под «HIIT-тренировкой» мы подразумеваем тренировку на неделю — см. видео ниже.)

      Лучшие советы Хейзел для максимального похудания

      • Этот план тренировок очень простой, поэтому вы можете выполнять его дома.
      • Каждая трасса занимает всего 20 минут, поэтому даже самые загруженные люди могут включить их в свой график.
      • Каждую неделю в вашем любимом классе йоги и легкие 5 км, чтобы сбалансировать высокоинтенсивные тренировки.
      • Не удалось подготовиться, приготовься к неудаче. Планируя питание, не исключайте углеводы полностью, а отдавайте предпочтение им во время завтрака и после тренировки, советует Хейзел, чтобы ваше тело позже в течение дня сжигало альтернативные источники энергии (в частности, жир).
      • Имейте в виду, что вам нужно три порции протеина в день для восстановления мышц.Рассчитайте свой оптимальный размер, умножив свой вес (кг) на два и съедая его в граммах на порцию.

        Первая неделя:

        ВАША ТРЕНИРОВКА

        Сделайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу

        Это тренировка для сжигания жира всего тела, поэтому она ускорит ваш старт. метаболизм, ускорение сжигания жира и совершенствование движений для наращивания мышечной массы, которые вы будете наращивать неделя за неделей.

        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза:

        • Из стороны в сторону (желательно с отрывом ног от пола)
        • Отжимания на трицепс (с использованием стула или приподнятой платформы)
        • Приседания ( удерживая пятки в постоянном контакте с полом)
        • Планка (удерживая спину, плечи и шею на одном уровне)
        • Берпи

          ЙОГА

          Сделайте это в среду

          Попробуйте этот 10-минутный курс йоги от Эллы Миллс, чтобы расслабить свое тело.

          CARDIO

          Сделайте это в воскресенье

          Присоединяйтесь к растущему числу бегунов #Sundayrunday и выходите на улицу. Нет необходимости ехать быстро — ваша цель — 5 км в легком темпе. Вы должны иметь возможность общаться в чате во время бега.

          ПИТАНИЕ

          На этой неделе вы сосредоточитесь на формировании новых привычек и перезагрузке вашей системы.

          • Выполняйте последовательность тренировок перед завтраком. Гликоген в ваших мышцах будет на самом низком уровне, поэтому любой сахар, который вы съедите после, будет заправлять мышцы, а не откладываться в виде жира.
          • После тренировки натощак добавьте протеиновый порошок в миндальное молоко для естественного и вкусного восстановления после тренировки.
          • Добавьте сок в свой день. Попробуйте смешать свеклу, лимон, яблоко и имбирь, чтобы взбодриться после тренировки. Антиоксиданты, содержащиеся в свекле, могут помочь избавиться от свободных радикалов, выделяемых во время упражнений.

            ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

            Протеиновый смузи

            rejuvenated.com

            100 долларов США.00

            Неделя 2:

            ВАША ТРЕНИРОВКА

            Делайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу

            Эта тренировка с такими движениями, как попеременные сидения в V-образной позе и бурпи с пауками, была специально разработана для целевых показателей. мышцы, выводя частоту сердечных сокращений на новый уровень.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза:

            • Альтернативное сидение в вертикальном положении (с максимально прямыми руками и ногами) в сторону, вы открываете грудь и вытягиваете руку вверх)
            • Выпады вперед (руки на бедрах и пятки всегда соприкасаются с полом)
            • Прогулочная доска
            • Бёрпи-паук

              ЙОГА

              Сделайте это в среду

              Как и на прошлой неделе, найдите время для этого 10-минутного курса йоги Эллы Миллс, чтобы растянуть больные, уставшие мышцы.

              CARDIO

              Сделайте это в воскресенье

              Перемешайте и попробуйте спринт на беговой дорожке или сядьте на велосипед для кардио-тренировки — 1 мин на 75% интенсивности (умеренная темп), отдых 1 мин, с 6-8 повторениями.

              ПИТАНИЕ

              Заправка

              На этой неделе тренировки сложнее и сложнее, говорит Хейзел, так что бегите по кругу на этой неделе с завтраком из овсяных хлопьев, пропитанных миндальным молоком, для жизненно важной подпитки.

              Приправы

              Мы все слышали, что употребление в пищу перца чили может помочь ускорить обмен веществ, поэтому попробуйте острый сок, чтобы ускорить метаболизм: смешайте 2 помидора с 1⁄4 перца перца, чтобы почувствовать ожог.

              Попробуйте это

              Аминокислота глютамин укрепит ваш иммунитет — что необходимо при сильных ударах — а также повысит выносливость и восстановление. Смешайте 5 г порошка с водой или встряхните.

                ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

                Аминокислота L-глутамина

                Myprotein мойпротеин.ком

                14,99 фунтов стерлингов


                Неделя 3:

                ВАША ТРЕНИРОВКА

                Сделайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу

                Третье из наших видео о тренировках по сжиганию жира, оно повышает сопротивляемость и сложность. Возьмите гантели — пора усилить сопротивление. На этой неделе вы сосредоточитесь на функциональных упражнениях для наращивания мышц.

                Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза (с гантелями):

                • Человек-паук (с плоской спиной)
                • DB Фронтальный / боковой подъем
                • DB Выпад в сторону
                • DB в сторону Планка (с заблокированной рукой и постоянно вытянутой к потолку)
                • Жим Берпи

                  ЙОГА

                  Сделайте это в среду

                  На этой неделе измените свои движения с потоком Йоги с Адриенн.

                  CARDIO

                  Сделайте это в воскресенье

                  Если вы чувствуете усталость, продолжайте долгую неторопливую неделю, но если у вас все еще есть резервы в баке, вот ваша тренировка: попробуйте 10 раз Спринт по 10 секунд с интенсивностью 95%. Стремитесь к 4-х минутному восстановлению между каждым упражнением. Однако помните, что недостаточный отдых может свести на нет все преимущества высокоинтенсивной тренировки.

                  ПИТАНИЕ

                  В следующие две недели вы должны сосредоточиться на уровне энергии, полезных жирах и гидратации.

                  Добавьте ночной колпак

                  Поддерживайте свой уровень духа на этой последней неделе. Принимайте 500-1000 г витамина С, повышающего иммунитет и функцию печени, запивая водой перед сном.

                  Хорошо питайтесь

                  Добавляйте порцию полезных жиров — горсть орехов, половину авокадо, порцию жирной рыбы — в каждый прием пищи, чтобы получить необходимые витамины и сохранить чувство сытости.

                  Продолжайте пить воду

                  И Хейзел советует избегать обезвоживания: «Даже 1% -ное снижение гидратации повлияет на вашу способность сжигать жир», — говорит Хейзел.Пейте 250 мл первым делом, 500 мл во время тренировки и 500 мл после.

                    ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

                    Набор неопреновых гантелей Opti — 2 x 3 кг

                    Holland & Barrett Магний с цинком 100 таблеток

                    hollandandbarrett.com

                    7,99 фунтов стерлингов

                    Неделя 4:

                    Теперь вы на последнем отрезке.Гордитесь тем, насколько ваша физическая форма улучшилась даже за этот короткий промежуток времени, и поразите свою последнюю неделю.

                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                    Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза (с гантелями):

                    • Тяга (спина ровная, мышцы кора задействованы)
                    • DB Press Row (опускание груди прямо к пол и локти внутрь)
                    • Приседания с падением
                    • Трехточечная планка (спина ровная, мышцы кора задействованы, а руки вытянуты)
                    • Naughty Burpee (с плотными толчками при приседаниях)

                      ЙОГА

                      Делать это в среду

                      Давайте предложим придерживаться йоги с Адриенн.Ее «Йога для бегунов» является фаворитом во всем мире — ее посмотрели более 1 миллиона раз!

                      CARDIO

                      Сделайте это в воскресенье

                      Финишируйте хорошо с 5к, а затем reeeeeelax !

                      Если вы предпочитаете силовые тренировки в тренажерном зале, отметьте эти укрепляющих упражнений или эту тренировку ягодиц .

                      Эми Лоуренсон Участник WH Эми Лоуренсон — авторитетный журналист о здоровье и красоте с более чем 13-летним опытом работы в таких изданиях, как ELLE, Women’s Health и Byrdie.Ребекка Гиллам Бекс — писательница о благополучии, консультант по бренду и квалифицированный преподаватель йоги и медитации, которая любит ванны, кристаллы, бегать со своим щенком Густавом и готовить скучную веганскую еду.

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      Muscle & Strength’s 10-недельная женская тренировка для похудания

                      Снижение жира — обычная цель для многих женщин.

                      Тем не менее, существует много дезинформации о том, как женщинам следует придерживаться диеты и тренироваться для достижения этой цели.

                      Большинство женских журналов скажут вам, что решение проблемы — какая-нибудь модная диета, базовая схема тренировки пресса и ягодиц или даже масса кардио.

                      По правде говоря, эти вещи могут сработать (когда они являются частью более крупного и полного плана), но в них нет ничего особенного, и они могут значительно усложнить ваш путь к похуданию, чем он должен быть.

                      На самом деле, тяжелая работа с некоторыми тренировками с отягощениями, сбалансированными с некоторыми дополнительными кардио-упражнениями для увеличения ежедневного расхода калорий, — лучший подход.

                      А в сочетании с диетой, которая приводит к небольшому дефициту калорий, это поможет вам избавиться от нежелательного жира в организме.

                      Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

                      Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

                      Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

                      Программа похудания для женщин Muscle & Strength’s

                      Эта 10-недельная программа тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет избавиться от нежелательного жира с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей и кардио.

                      Цель состоит в том, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, выполняя упражнения, требующие нескольких групп мышц для выполнения упражнения. Эти упражнения известны как комплексные упражнения, и в конечном итоге они помогут вам сжечь больше калорий, чем изолирующие упражнения.

                      К концу 10 недель вы должны заметить более подтянутые, стройные и сильные мышцы и лучшую композицию тела, чем когда вы начали.

                      Сама тренировка в основном сосредоточена на наращивании мышц ног и ягодиц. Также будут тренировки для верхней части тела, которые будут сосредоточены на моделировании мышц рук, спины и плеч.

                      Наконец, мы включили кардио-тренировки и тренировки на мышцы кора, чтобы помочь вам сжигать дополнительные калории в течение дня и подтянуть мышцы живота для более стройной фигуры.

                      Периоды отдыха для этих программ тренировок должны составлять 30-90 секунд между подходами и упражнениями. В дни, когда вы выполняете круговую тренировку, не следует отдыхать до ее завершения.

                      День 1: Верхняя часть тела
                      День 2: Фокус на нижнюю часть тела

                      Выполните 10-15 минут предпочитаемой ВИИТ-кардио на выбранном тренажере, соблюдая соотношение работы и отдыха 20 секунд: 10 секунд.

                      День 3: Кардио, пресс и ягодицы

                      Выполните 20-30 минут устойчивой кардио-нагрузки низкой интенсивности.После кардио выполните следующую схему пресса и ягодиц:

                      День 4: Сосредоточение на верхней части тела
                      День 5: Фокус на нижнюю часть тела

                      Выполните 10-15 минут предпочитаемой ВИИТ-кардио на выбранном тренажере, соблюдая соотношение работы и отдыха 20 секунд: 10 секунд.

                      Выходные: кардио, пресс и ягодицы

                      Выполните 20-30 минут устойчивой кардио-нагрузки низкой интенсивности. После кардио выполните следующую схему пресса и ягодиц:

                      Заметки о 10-недельной женской тренировке для похудания

                      Вышеуказанная тренировка настроена таким образом, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировке в тренажерном зале.В идеале, у вас должна быть какая-то физическая активность как часть здорового образа жизни каждый день. Вот почему в дни отдыха рекомендуется несколько кардио-упражнений низкой интенсивности, а также работа с ягодицами и корпусом.

                      У большинства спортсменок среднего и продвинутого уровней не должно возникнуть проблем с восстановлением структуры этой тренировки. Схема построена таким образом, чтобы максимально увеличить объем работы, которую можно выполнять каждую неделю, при этом обеспечивая полное восстановление для женщин.

                      Если вам нужно пропустить тренировочный день во время программы (что случается), постарайтесь, чтобы это был день для кардио, ягодичных мышц и мышц кора.Ключом к успеху в этой программе является обеспечение того, чтобы вы выполняли большинство силовых тренировок в течение недели.

                      Основной формой развития этой тренировки должно быть увеличение веса, когда это возможно. Поэтому ваши тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.

                      Отслеживайте свои тренировки, используемый вес и свое самочувствие после каждой тренировки. Это позволит вам лучше понять, когда наступит подходящий момент для увеличения веса в данном упражнении на следующем занятии.

                      Примечание редактора: Не забудьте поделиться с нами своими успехами! Мы будем рады помочь вам, поддержать вашу мотивацию и даже показать ваш успех. Отметьте нас в своих сообщениях о трансформации в социальных сетях!

                      Обзор питания женщин для похудания

                      Конкретная диета, которую вы используете при выполнении этой программы, не слишком сильно повлияет на ваши конечные результаты — пока у вас дефицит калорий.

                      Чтобы достичь дефицита калорий, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

                      Чтобы подсчитать, сколько калорий вы обычно должны потреблять, используйте этот калькулятор bmr.

                      Когда у вас будет потребность в калориях, вычтите из этого числа 100–250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, поскольку вы не хотите слишком резко снижать потребление калорий.

                      Измеряйте свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривайте количество потребляемых калорий.

                      Как уже упоминалось, конкретный тип диеты не имеет большого значения.Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, вы хотите, чтобы большая часть ваших калорий поступала из цельных источников пищи, таких как постное мясо, цельнозерновые и овсяные хлопья, фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, орехи и семена и другие полезные для здоровья продукты.

                      После того, как вы закончите…

                      Поздравляем! Вы закончили 10-недельную специальную тренировку для похудания и за это время достигли множества целей! Что дальше?

                      Наша первая рекомендация — потратить неделю на то, чтобы разгрузиться и расслабиться от стресса, вызванного силовыми тренировками и дефицитом калорий.

                      Тогда пришло время продолжить заниматься фитнесом. Если вам понравилась эта программа, но у вас еще есть цели по снижению веса, вы можете продолжить тренировку.

                      Или вы можете насладиться здесь нашей основной программой тренировок для женщин.

                      Что бы вы ни решили, оставайтесь мотивированными и продолжайте добиваться своих целей!

                      Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

                      Упражнения и похудание для женщин

                      Похудение не для всех одинаково.В зависимости от вашего уровня физической подготовки, возраста, образа жизни и истории болезни вам может потребоваться больше времени для достижения своих целей, чем у других людей. Например, существует общий стереотип, что женщины, как правило, худеют медленнее, чем мужчины.

                      Это более медленное снижение веса может быть связано с несколькими факторами, в том числе различиями в мышечной массе и гормональными колебаниями между полами. Однако можно преодолеть препятствия, которые вас замедляют. С позитивным настроем и правильным планом тренировок вы можете начать видеть желаемые результаты.

                      Основы похудания

                      Формула похудения кажется простой: сжигайте больше калорий, чем едите. Но постоянно следовать плану похудания не всегда так просто, как кажется. Вас могут сдерживать ежедневные стрессовые факторы, отсутствие мотивации и вредные убеждения о диете.

                      Для дальнейшего изучения этих тем могут быть полезны следующие ресурсы:

                      Понимание первопричины проблем с лишним весом может помочь вам составить индивидуальный план, который будет более эффективным, чем то, что вы пробовали в прошлом.

                      Упражнение для похудения

                      Физическая активность и питание играют важную роль в похудании. Большинство экспертов сходятся во мнении, что то, что мы едим, с большей вероятностью будет иметь большее влияние на скорость потери веса, чем одни упражнения. Тем не менее, упражнения дают несколько преимуществ для похудения, которые выходят за рамки сжигания калорий.

                      Упражнения вырабатывают эндорфины, дающие хорошее самочувствие, которые помогают похудеть и предотвращают выгорание. Наращивание мышц, гибкости и выносливости с помощью упражнений может улучшить образ вашего тела и повысить ваши шансы на поддержание потери веса в долгосрочной перспективе.Взаимодействие с другими людьми

                      Сердечно-сосудистые упражнения

                      Кардио или аэробные упражнения часто первое, что приходит на ум при попытке похудеть. Избегайте некоторых распространенных кардио-ловушек, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

                      Распространенные кардио-ошибки

                      Помните об этих проблемах в следующий раз, когда будете тренироваться:

                      • Слишком много кардио-упражнений : повторяющиеся движения в кардиоупражнениях (например, бег) увеличивают риск травм и перетренированности.Измените свой распорядок и возьмите выходные, чтобы восстановиться между тренировками по мере необходимости.
                      • Пренебрежение другими видами упражнений : Если вы пропускаете силовые тренировки, чтобы сосредоточиться только на кардио, вы упускаете возможности изменить композицию тела к лучшему.
                      • Придерживайтесь кардио-упражнений низкой интенсивности : Выполнения кардио в «зоне сжигания жира» может быть недостаточно, чтобы помочь вам похудеть. Сочетание тренировок с более высокой интенсивностью даст вам дополнительное преимущество в похудании.

                      Оптимизация кардио-тренировок

                      Попробуйте эти методы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок:

                      • Кардио 101 : вернитесь к основам, чтобы узнать, как выбирать занятия, а также как долго, насколько интенсивно и как часто вам следует заниматься.
                      • Кардио для похудения : Узнайте о лучших кардиоупражнениях и о том, как сжигать больше калорий.
                      • Как сжечь больше жира с помощью кардио : Если вы работали в «зоне сжигания жира», вы можете быть удивлены, узнав более эффективный способ сжигать больше жира.
                      • Как контролировать свою интенсивность : Работа с правильной интенсивностью может заставить ваши кардиотренировки работать на вас. Изучите разные способы измерения вашей интенсивности.

                      Кардио нового уровня

                      Получите больше от тренировок с помощью тренировок с более высокой интенсивностью. Поскольку эти тренировки короче, вы можете втиснуть их, даже если у вас мало времени.

                      Интервальная тренировка

                      Интервальные тренировки — один из лучших способов повысить уровень физической подготовки практически во время любой тренировки.Работайте усердно в течение определенного периода времени (скажем, от 30 до 60 секунд), отдохните в течение определенного периода времени и повторите. Некоторые отличные интервальные тренировки включают следующее:

                      Интенсивный тренинг

                      Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) переводит регулярные интервалы на следующий уровень, делая упор на упражнениях очень высокой интенсивности. ВИИТ дает доказанные преимущества при сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете. Попробуйте следующие варианты:

                      Перед тем, как начинать интенсивную программу упражнений, всегда стоит поговорить со своим врачом.

                      Табата Тренинг

                      Тренировка Табата — это еще одна форма интервальной тренировки, которая включает в себя интенсивные усилия в течение очень коротких периодов времени, помогающие сжигать калории и ускорять метаболизм. Попробуйте выполнить Tabata Low Impact Challenge или высокоэффективную Tabata Cardio Workout.

                      Силовой тренинг для женщин

                      И мужчины, и женщины могут видеть улучшения в составе тела при тренировках с отягощениями, особенно в сочетании с правильным питанием. К счастью, многие женщины осознали преимущества подъема тяжестей.Помимо наращивания более сильных мышц, поднятие тяжестей сжигает много калорий (иногда больше, чем кардио), что делает его идеальным сочетанием для любой программы по снижению веса.

                      Более сильные мышцы также способствуют укреплению костей и ускоряют обмен веществ. Регулярные тренировки с отягощениями помогут вам вести активный образ жизни на долгие годы, предотвратив увеличение веса и хронические заболевания, обычно связанные со старением.

                      Круговая тренировка

                      Круговая тренировка предполагает переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними, обычно сочетая кардио и силовые упражнения.Если вам быстро надоедает силовая тренировка, круговая тренировка — это интересный способ уклониться от тренировки с отягощениями. Старайтесь включать круговые тренировки один-два раза в неделю.

                      Вот некоторые из лучших схем круговых тренировок, которые стоит попробовать:

                      Силовые тренировки

                      Силовые тренировки наращивают мышцы за счет простых, целенаправленных движений. Попробуйте выполнять тренировку для всего тела два раза в неделю или раздельно для верхней и нижней части тела.

                      Упражнения с гирями могут увеличить вашу силу так же, как и обычные гантели.Вы также можете использовать полосы сопротивления. Просто убедитесь, что вы поднимаете достаточно веса. Правильная форма чрезвычайно важна для эффективных и безопасных силовых тренировок. Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за помощью к квалифицированному личному тренеру.

                      Разработка еженедельного плана тренировок

                      С учетом всего сказанного, как вы можете вписаться в кардио, силовые и круговые тренировки, чтобы получить максимальную пользу в фитнесе? Планируйте расписание тренировок заранее. Вот пример того, как это может выглядеть:

                      Отдых и восстановление — важные компоненты любой программы тренировок.Если вы почувствуете сильную боль или изнеможение, дайте себе выходной и займитесь им завтра.

                      Слово Verywell

                      Когда кажется, что потеря веса длится вечно, постарайтесь не расстраиваться. Помните девиз «прогресс, а не совершенство». Помните, что здоровый образ жизни — это постоянное путешествие, а не гонка до финиша. Вместо того чтобы сравнивать себя с другими, сосредоточьтесь на достигнутых позитивных изменениях.

                      Женский фитнес-гид по упражнениям для сжигания жира

                      Если вы готовы серьезно заняться похуданием, сделайте себе одолжение и держитесь подальше от модных диет и ограничения калорий.Вместо этого попробуйте эти сверхлегкие советы и уловки, которые помогут вам стать лучшей версией себя!

                      Опасность заправки топливом

                      Вы когда-нибудь чувствовали голод после тренировки? Убедитесь, что вы подготовились — возьмите с собой протеиновый коктейль или полезную закуску, чтобы съесть ее после тренировки. Я избавлю вас от принятия решений, которые будут препятствовать вашим результатам.

                      Ditch The Boyfriend

                      Не паникуйте — это только для тренировки. Мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины за одну тренировку из-за того, что они тяжелее, вдобавок к этому Мать-Природа защищает роль женщин как вынашивающих детей, что означает, что мы поддерживаем достаточный уровень жира в организме для того, чтобы выкормить здоровых младенцев.Таким образом, тренировка вашего партнера может закончиться тем, что он похудеет, но вы только проливаете слезы. Иди соло, девочка!

                      Включите Afterburners

                      Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это термин, обозначающий попытки организма перезарядиться и восстановить себя сразу после тренировки, процесс, который приводит к дополнительному сжиганию калорий. Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к большему EPOC, чем постоянные кардиотренировки, поэтому увеличивайте диапазон, чередуя периоды максимальных усилий и отдыха, для серьезных результатов.Попробуйте формат Табата — восемь периодов по 20 секунд полной работы, за которыми следует 10 секунд восстановления.

                      Muscle Up To Slim Down

                      Наращивание сухой мышечной массы ускорит ваш метаболизм и будет способствовать сжиганию жира — так что займитесь силовыми тренировками. Наиболее эффективными будут комбинированные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, такие как приседания, становая тяга и махи гирями.

                      Бег без нагрузки

                      Выполнение упражнений утром перед первым приемом пищи — отличный способ избавиться от жира. Исследования показывают, что голодание (которое, по сути, происходит ночью, когда мы спим) приводит к увеличению адреналина и снижению уровня инсулина, создавая среду, которая более способствует расщеплению жира для получения энергии.Однако, если вы к этому не привыкли, расслабьтесь и не забывайте пить.

                      Team Tactics

                      Когда дело доходит до фитнеса, легко попасть в колею, выполняя одни и те же тренировки снова и снова, особенно если вы неравнодушны к студийным занятиям. Так что дайте своим надеждам похудеть спортивный шанс, вступив в футбольный, хоккейный или теннисный клуб. Мало того, что вариации сохранят вашу мотивацию, эти виды спорта включают в себя необходимость повторных всплесков усилий (интервальные тренировки), которые, как известно, сжигают жир.

                      Вверх и вниз

                      Чередование упражнений для верхней и нижней части тела в формате схемы приводит к дополнительному сжиганию калорий, потому что ваша сердечно-сосудистая система должна работать больше. Тренировка периферического действия сердца, как это известно, заставляет сердце продолжать перекачивать кровь из одной части тела в другую, чтобы доставлять кислород для питания мышц. Подобный распорядок также позволяет вам сразу переходить от одного упражнения к другому, поскольку группы мышц получают возможность отдохнуть, поэтому вы можете быстрее выполнять тренировку.

                      Explode The Fat

                      Плиометрические упражнения, также известные как прыжковая тренировка, включают в себя растяжение мышц перед их взрывным сокращением. Подумайте о бёрпи, прыжках на ящик и выпадах с прыжком; все это приводит к высокому расходу калорий, что делает их ценным оружием в вашем арсенале для похудания.

                      Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness

                      5 лучших тренировок для пресса для женщин: избавьтесь от жира на животе и укрепите мышцы кора

                      Посмотрим правде в глаза, укрощение этого стойкого живота — одна из самых сложных задач.Даже малейшие промахи начинают проявляться в области живота. Несомненно, это нарушает ваше спокойствие и вызывает бесчисленные бессонные ночи. Это время, когда мы хотели бы поговорить об одном из самых больших заблуждений, связанных с фитнесом. Работа над одной частью тела — это не решение, и вы останетесь неудовлетворенными. Нужно рассматривать фитнес как целостный подход; Уделяйте одинаковое внимание всем частям тела, сочетайте кардиоупражнения, упражнения с собственным весом и силовые тренировки, чтобы добиться скульптурного, точеного вида.Это всегда должно сочетаться с хорошо сбалансированной диетой. Все, что не соответствует этому, не даст желаемого результата.

                      Мечта каждой женщины — надеть это изысканное коктейльное платье или обнажить полностью плоский животик в дизайнерском сари или lehenga , но очень немногие понимают, что приложить все усилия к хрусту не поможет. Да, дамы, скручивания не сделают вас плоским животом, вам нужно работать над различными частями брюшной полости, чтобы сбросить лишние килограммы и набрать мышечную массу.«Вы должны тренировать мышцы кора, чтобы сбросить вес в области живота. Упражнения на брюшной пресс, когда они выполняются изолированно, бесполезны. Работайте над кора, это очень важно», — говорит Гаурав Шарма, менеджер по фитнесу Sports Fit, Васант Кундж.

                      Ядро относится к различным мышцам брюшной полости, косым мышцам, тазовым мышцам, ягодицам, мышцам спины, бедрам и подколенным сухожилиям. Мы собрали пять простых упражнений, которые считаются лучшими тренировками для пресса, но вы также должны работать над всем корпусом.

                      Вот 5 простых упражнений, которые убивают жир на животе.

                      1. Велосипед

                      Это может показаться легким в исполнении, но не менее сложным. Это вызывает жгучую боль в прессе и помогает сжечь жир на животе. Упражнение довольно простое — лягте на землю, поднимите ноги в воздух и имитируйте движение гребца. Начните с выполнения 25 лопаток (обе ноги) в трех подходах. Вы можете поиграть с интенсивностью, скоростью и количеством повторений. Другой вариант — это когда вы кладете руку за голову и поднимаете туловище вверх.Попробуйте коснуться локтем противоположного колена, продолжайте повторять с обеих сторон.


                      2. Подъемы ног

                      Лягте на землю, поднимите ногу в воздух, образуя угол девяноста градусов с телом; верните ногу на пол. Повторить 25 раз, подходы по три.


                      3. Боковые изгибы

                      Эти нацелены на любовные ручки, и давайте будем честными, плоский животик далек от реальности, не теряя этих любовных ручек.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнитесь в стороны, сохраняя прямой позвоночник. Вы также можете объединить это упражнение с гантелями 5 кг, чтобы добиться лучших результатов. Начните с 30 повторений с каждой стороны, подходы по три.


                      4. V-приседания

                      Это, вероятно, один из самых простых способов проработать мышцы кора и сформировать пресс. Небольшое предостережение — чтобы усовершенствовать этот убийца дряблости, нужно немало. Лягте на землю, заведите руки за голову и поднимите тело вместе с ногами.Попробуйте дотронуться руками до кончиков стоп, пока ваше тело делает букву «V». Начните с 3 подходов по 10, постепенно увеличивая количество повторений.


                      5. Русские скручивания

                      Сядьте на пол и сделайте букву «V», держа ноги в воздухе, но согнуты. Соедините руки и вращайтесь из стороны в сторону. Вы также можете держать в руке гантель или платформу с весами во время выполнения упражнения для достижения лучших результатов. Начните с 3 подходов по 20 повторений.

                      Хорошо продуманный фитнес-режим необходим для поддержания здорового образа жизни. Если вам не нравится ходить в спортзал, вы можете попробовать другие способы физической активности, такие как йога, аэробика, боевые искусства, спорт и даже танцы. Сохраняйте активный образ жизни, оставайтесь в форме и держите под контролем ожирение.

                      Программа домашней тренировки для сжигания жира для женщин

                      Последнее обновление 12 мая 2020 г.

                      Недавно я начал работать с новым клиентом, Джессикой. Одна из первых вещей, которые она спросила меня, было: «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира для таких женщин, как я?»

                      Джессика сказала мне, что у нее были отношения любви-ненависти к упражнениям.Ей не нравились упражнения. Она знала, что ей нужно тренироваться. Но она боролась с мотивацией и очень не любила тренироваться в тренажерном зале.

                      Итак, когда Джессика спросила, «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира, которая подойдет мне?»

                      Мой ответ? Абсолютно! Вот почему я разработал эту забавную программу сжигания жира, которой вы можете заниматься дома.

                      Несколько интересных фактов об этой домашней тренировке…

                      • Мы будем использовать упражнения с малой нагрузкой, которые не повредят суставы.
                      • Я поделюсь с вами двумя домашними тренировками. Первый немного более продвинутый. Второй лучше для новичков. 🙂
                      • Вам понадобится набор гантелей … это значит, что вы можете выполнять это домашнее упражнение в тренажерном зале.

                      После того, как вы ознакомитесь с тренировками, оставьте мне комментарий и поделитесь своим мнением. xo

                      Домашняя тренировка для сжигания жира

                      Домашние упражнения с малой нагрузкой

                      Куриные крылышки

                      Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки.Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

                      Curtsey Curls

                      Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч, держите гантели.Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Когда вы опускаете сгибание рук, сгибайте вес к плечам. Быстро переверните движение, опуская веса обратно вниз, и вы отталкиваетесь и скрещиваете заднюю ногу до исходного положения.

                      Подтягивания с выпадом

                      Станьте раздельно, одна нога впереди, а другая сзади. Держите гантели по бокам. Это ваша стартовая позиция.Опустите тело, делая выпад, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Когда вы опускаетесь, подтягивайте гантели к ямкам для рук. Держите гири по бокам, когда тянете их вверх. Чтобы завершить повторение, выдохните и быстро поверните движение вспять, проталкивая пятку и опуская веса обратно в исходное положение.

                      Сгибания рук с боковым молотком

                      Встаньте, держа гантели по бокам, запястьями вперед.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите вес к плечам. Вдохните и медленно верните их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

                      Боковые удлинители

                      Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и наружу на высоту плеч. На вдохе медленно опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

                      Пресс

                      Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу. Держите гантели на уровне плеч. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальным, опустите ягодицы вниз, упираясь в пятки. Когда вы опускаетесь, поднимайте вес как можно дальше, не блокируя руку. Оттолкнитесь, опуская руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

                      Тяга на одной ноге

                      Держа гантели, балансируйте на одной ноге и наклонитесь, когда задняя нога поднимается вверх, а руки вытягиваются вниз.Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки вверх, прижимая локти к телу. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

                      Hammer Curls

                      Встаньте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы выполнить одно повторение.

                      Домашняя тренировка для женщин

                      Я создал эту забавную домашнюю тренировку для сжигания жира для Джессики. Она любила это.

                      Вот почему я рад поделиться с вами этой тренировкой. Он идеально подходит для занятых женщин, которые хотят сжигать жир дома или в тренажерном зале.

                      Включите свой любимый плейлист и приготовьтесь сжечь жир.

                      Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

                      Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

                      Домашние упражнения для сжигания жира

                      КУРТСИ ЛУНЖ

                      Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч.Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Подтянитесь к исходной позиции, затем повторите реверанс с противоположной стороны. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

                      БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ

                      Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

                      НАЗАД

                      Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите свои веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

                      СЕДЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

                      Стойте с гантелями (или штангой).Стопы должны быть немного уже, чем ширина плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно глубже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

                      ЛЮНГ

                      Встаньте, держа в руках пару гантелей, в раздельном положении, одна нога впереди, а другая позади вас.Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

                      TRICEP KICKBACKS

                      Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

                      Как выполнять эту домашнюю тренировку для сжигания жира

                      • Разминка с легкими кардио и базовыми растяжками.
                      • Повторите каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один круг или подход.
                      • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить домашнюю тренировку.
                      • Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вам казалось, что вы работаете… но не слишком тяжелый, чтобы вы могли выполнять все упражнения в правильной форме. 5 фунтов — хорошее начало.
                      • Вам может понадобиться больший вес для упражнений на нижнюю часть тела и меньше для упражнений на руки.При необходимости отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем навыков.
                      • ПРИМЕЧАНИЕ. Эти инструкции применимы как для домашних тренировок.

                      Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

                      С большой любовью от вашего тренера и самого большого болельщика,

                      СОВЕТ : Для достижения наилучших результатов соблюдайте план питания и выполняйте программу тренировок всего тела. Если тебе нужна помощь, я тебя прикрыл.

                      Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

                      упражнений для сжигания жира для женщин — лучший способ избавиться от жира на животе

                      В этой статье я составил список тренировок для сжигания жира для женщин, которые известны быстрыми результатами и простотой выполнения. Но эти тренировки, безусловно, требуют последовательности.

                      Возьмите за привычку выполнять эти тренировки по крайней мере 5 раз в неделю, и вы сами начнете замечать результаты.

                      Я знаю, насколько вы отчаянно пытаетесь узнать, как избавиться от жира на животе для женщин , , особенно если вы пробовали все существующие диеты (Кето, CICO и Палео), поэтому я составил список тренировок по сжиганию жира для женщин, которые помогают сжигать жир на животе и приводить вас в форму как дома, так и в тренажерном зале.

                      >> Работаете над идеальным телом? Проверьте эти добавки для женского бодибилдинга >>

                      Поддержание формы и умный внешний вид идут рука об руку с тяжелой работой.Особенно, если у вас есть тело, которое любит отдавать предпочтение липким жирам. Чтобы набрать вес, нужно несколько перекусов, но потеря этих нескольких фунтов может растянуться в течение месяцев.

                      Утомительную задачу по сжиганию труднопроходимого жира лучше всего выполнять, задав режим тренировок. Но здесь нужно иметь в виду, что нужно придерживаться тренировки; либо вы выделяете на это пять минут, либо час, оставляйте его на ежедневной основе.

                      Будь то утренняя прогулка или ночная прогулка, катание на велосипеде или плавание, тренировка в тренажерном зале или несколько скручиваний в гостиной, последовательность — это ключ.

                      Когда мы говорим о прибавке в весе и жирах, мы сталкиваемся с тем фактом, что женщины во всем мире имеют более высокую тенденцию к полноте по сравнению с мужчинами из-за факторов родов и чрезмерных гормональных изменений в их организме.

                      Когда жир накапливается, его становится трудно сбросить, и начинается беспокойство.

                      Первое, что должна знать женщина, — это любить свое тело, независимо от того, насколько она толстая. Ненависть к себе — не выход.

                      Ожирение и избыточный вес вызывают ряд заболеваний и сбоев в организме, так как влияют на работоспособность органов; сахарный диабет и гипертония.

                      Здоровое тело намного важнее красивого тела, и, к счастью, теперь это больше не мечта.

                      Посмотрите самые мощные сжигатели жира здесь:

                      Тренировки для сжигания жира для женщин дома

                      Ниже приведены пять простых, но многообещающих упражнений для сжигания жира для женщин, которые улучшат ваш метаболизм. их легко практиковать, и их можно выполнять дома без инструктора.

                      Если вы и дальше будете последовательно выполнять эти пять основных упражнений и контролировать диету, вы сможете добиться желаемых результатов по снижению веса за еще меньшее время.

                      Все эти кардио-тренировки можно легко выполнять дома, так как они не требуют никакого оборудования. Вы можете практиковать их во время готовки или стирки белья. Все, что вам нужно, — это мотивация оставаться в форме.

                      • Избавьтесь от лишнего жира с помощью скакалки : Прыжки со скакалкой, как известно, являются одной из старейших форм кардиотренировок, которые ускоряют метаболизм и увеличивают кровоток, помогая сжигать калории и терять вес. Обязательно держите легкие ноги и вытягивайте руки, работая через запястья, прыгая и вдыхая.По пути к земле выдохните и повторите все снова, постепенно увеличивая счет каждый день.
                      • Уберите обвисший живот : Женщины с тяжелым жиром на животе считают, что скручивания — это самая легкая тренировка, вероятно, потому, что на этой тренировке вам нужно лечь, кто знает. Лягте на спину, полностью вытяните ноги, втяните живот как можно сильнее, обе руки положите под голову, головой к небу.Теперь поднимите шею и при этом полностью надавите на живот. Это поможет сжать верхнюю часть живота. Сделайте несколько повторений.
                      • Педаль от абдоминального жира : Езда на велосипеде не только помогает подтянуть живот, но и влияет на все тело, помогает наращивать мышцы, повышает выносливость и укрепляет сердце. Если езда на велосипеде на открытом воздухе не подходит для вас, то коврик для гостиной может вам очень помочь. Просто лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, обе руки за голову, поднимите голову и начните крутить педали в воздухе.Вы почувствуете вовлеченность всей нижней части тела в эту тренировку, которая обещает похудеть. Еще лучший вариант — присоединиться к занятию спиннингом в тренажерном зале.
                      • Прыгайте, чтобы накачать сердце : Включите стерео и начните прыгать на ногах, позвольте энергии в ваших руках размахиваться, прыгайте, пинайте, ударяйте воздух и создавайте твое сердце забилось быстрее. Это самая приятная тренировка. Раскройте ноги в воздухе, покрутите ступни, наслаждайтесь ритмом и включите тепло.
                      • Пробежка с чашками для маффинов : Известно, что бег трусцой является самым простым, но одним из лучших способов избавиться от жира на животе. Все, что вам нужно сделать, это найти в доме место, где можно было бы легко выполнить небольшую работу. Теперь вдохните и начните бегать трусцой вперед, делая небольшие шаги, двигая руками в циклическом движении. Как только вы попадете в поток, начните прыгать немного быстрее.

                      Упражнения для беспроблемного сжигания жира для женщин в тренажерном зале

                      Женщины, которые приходят в тренажерный зал на тренировку, имеют одно большое преимущество перед женщинами, которые занимаются дома, то есть компанией.Одиночество дома на тренировке не дает вам той мотивации, которую вы получаете в тренажерном зале.

                      Если вы хотите узнать, как быстрее избавиться от жира на животе в тренажерном зале, просто приведите друга в тренажерный зал, и вы оба будете поддерживать друг друга в мотивации для похудения. Эффективные тренировки по сжиганию веса в тренажерном зале также во многом зависят от наличия необходимого оборудования.

                      Если вы хотите нарастить мышечную массу вместе с потерей веса, начните поднимать тяжести. Вначале выбирайте небольшие веса, а затем увеличивайте их со временем.

                      Установите распорядок дня в тренажерном зале и дайте себе несколько дней отдыха. Это поможет вам не скучать каждый день от одного и того же распорядка.

                      Эллиптический тренажер : это стационарный тренажер, имитирующий движение по лестнице. Его можно использовать для бега, бега трусцой и быстрой ходьбы. Поскольку он не оказывает сильного давления, как беговая дорожка, запуск с этой базовой машины тоже будет приятным.

                      Беговая дорожка : Беговая дорожка — тренажер для тренажерного зала, предназначенный в основном для бега и бега трусцой.Имея у ступни тяжелый пояс, который нужно отталкивать с большой силой, мельница помогает наращивать мышцы в ногах и помогает уменьшить жировые отложения.

                      Скамьи: Попав в спортзал, вы найдете несколько скамеек вдоль гантелей. Каждая скамья предназначена для облегчения сжигания жира. Для каждой конкретной скамьи тренер в тренажерном зале будет давать вам разные инструкции. Получите подтяжку живота и сожгите жир на животе.

                      Ball: Эти красочные огромные мячи в тренажерном зале отлично подходят для похудания на животе.Лежа на них или используя их в аэробике, вы ускорите процесс похудания.

                      Жиросжигающие продукты для женщин — Пища, которая помогает похудеть!

                      Если вы любите поесть и убегаете от любых программ по снижению веса только потому, что не можете голодать, вот вам хорошие новости. Можно есть сколько угодно даже для похудения. Но измените выбор продуктов в сторону здоровых и питательных.

                      Вы будете удивлены, узнав, что есть несколько продуктов, которые воздействуют непосредственно на жир на животе и помогают подтянуть живот.

                      Здесь, в MassGainSource, мы составили список из 7 продуктов для сжигания жира для женщин, которые не только питательны, но и значительно помогают в подтяжке живота.

                      • Грейпфрут: Первое место в нашем списке занимает грейпфрут — несомненно, волшебный фрукт. Это помогает снизить уровень инсулина в организме, что, в свою очередь, способствует снижению веса и ускорению метаболизма.
                      • Лимон: Лимон не только поможет вам выглядеть стройнее, но и поможет вам выглядеть красивее, поскольку он помогает ускорить обмен веществ в организме и придает коже естественное сияние, делая вас моложе.
                      • Арбуз : роль арбуза в похудании даже красивее, чем его внешний вид. Избыточное количество воды в арбузе способствует пищеварению и помогает чувствовать себя легче. Отныне попробуйте перекусить арбузом вместо пиццы.
                      • Миндаль: Миндаль богат белком, он запускает метаболизм и сохраняет чувство сытости в животе.
                      • Зеленый чай: Этот натуральный чай известен своими чудесами в области похудания. Помогая организму избавиться от токсинов и поддерживать энергию на весь день, замена безалкогольных напитков зеленым чаем может быть чудесным делом.
                      • Ананас: Как и арбуз, ананас содержит много воды и мало калорий. Принимайте его в виде простого сока или добавьте другие фрукты, чтобы получился пунш, этот фрукт поможет сильно подтянуть этот отвисший животик.
                      • Огурец: Огурец — лучший вид салата, он помогает сжигать жир, так как в нем 80% воды. Вода увеличивает метаболическую активность организма и помогает быстро терять.

                      Обычная вода… не все так просто!

                      Обильное питье очень помогает в похудании; он сохраняет тело гидратированным и очень помогает переваривать пищу.Чем больше воды вы выпьете, тем выше будет метаболизм в вашем теле.

                      Питьевая вода натощак известна своим замечательным эффектом похудания. Выпивая стакан воды перед едой, вы сможете раньше почувствовать себя сытым и уберечь руку от тарелки. Куда бы вы ни пошли, берите с собой небольшую бутылку воды. Пей, доливай и теряй.

                      Небольшое изменение привычек

                      Попрощайтесь с этими вредными привычками и приведите себя в форму. В следующий раз, когда вы пойдете на проверку холодильника в 12 часов, попробуйте пить воду и отойдите от холодильника.Если у вас есть возможность выбрать между фруктом и шоколадным батончиком, выбирайте натуральный.

                      Вы можете приправить свой рацион любимыми вкусами, приготовить коктейли из фруктов и овощей, насладиться красочными салатниками, выжать вкусные соки из сезонных фруктов, смешать эти соки и насладиться коктейлями, приготовить сладкие и соленые комбинации из орехов. … Короче говоря, вы можете делать многое, что вам нравится и нравится.

                      Станьте партнером члена семьи, чтобы поддерживать мотивацию дома и друга вне дома.С изменением этих привычек добавьте в свой распорядок и тренировки по сжиганию жира для женщин, и в кратчайшие сроки вы увидите чудеса.

                      Будь спортивным… будь в форме!

                      Когда мы сталкиваемся с вопросом, как избавиться от жира на животе, занятия спортом могут очень помочь вам и сделать вас счастливыми. Если вам наскучили эти вечерние тренировки, попробуйте пойти в какой-нибудь спортивный клуб на открытом воздухе.

                      Присоединяйтесь к команде и начинайте играть. Спорт — самая полезная для здоровья привычка, поскольку она поддерживает здоровье и активность как ума, так и тела.

                      На мой взгляд, лучший вид спорта для женщин — это баскетбол. Он поддерживает вашу активность на протяжении всей игры и сжигает много калорий.

                      Вы также можете поплавать с другом и участвовать в гонках. Плавание помогает укрепить мышцы и повысить выносливость.

                      Если вы любите кататься на велосипеде, сходите в ближайший парк и вместе избавьтесь от жиров и забот. Если у вас есть умение ходить, отправляйтесь на вечернюю прогулку.

                      Игры в помещении также помогают похудеть. В настольный теннис, например, легко играть, но он помогает сильно сжигать жиры.

                      Короче говоря, есть много способов помочь вам в процессе сжигания жира. Просто выберите тот, который вам подходит, и быстро наберете форму.

                      Просто помните, что последовательность — это ключ ко всему, чтобы показать какой-то результат. Удачи!

                      Сохранить

                      Сохранить

                      Сохранить

                      Сохранить

                      Сохранить

                      Сохранить

                      Сохранить

                      Сохранить

                      Сохранить

                      .

    Трицепс что это такое: 3 упражнения – Москва 24, 05.11.2019

    12.03.1970 0 Разное

    3 упражнения – Москва 24, 05.11.2019

    Трицепсы – это то, над чем можно работать долгое время, но так и не увидеть результат. Конечно, если все делать неправильно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский при помощи Полины Дибровой показывает несколько упражнений, которые помогут привести в порядок эту часть тела в максимально сжатые сроки.

    Фото: Москва 24/Никита Симонов

    Красивые руки – это визитная карточка любого, кто регулярно занимается в тренажерном зале. И это касается не только мужчин, но и женщин. А по-настоящему красивые руки – это не только бицепсы (те самые мышцы, которые в первую очередь покажет любой, кого попросят показать «банку»). Красивые руки – это прежде всего их объем, а объем – это пропорциональное развитие всех мышц, которые его и создают.

    Почему я делаю такой акцент на деталях? Все просто: многие часто уделяют недостаточно времени проработке трицепсов, которые занимают две трети всего объема мышц плеча (плечо или плечевая кость – это часть руки от плечевого сустава до локтевого). А значит, и должного визуального эффекта не достигают. В такой ситуации нужно не только усилить акцент на данную область, но и давать максимально эффективные упражнения, тем более что, исходя из названия, несложно догадаться, что трицепс – мышца, состоящая из трех пучков. Получается, и упражнений должно быть несколько, чтобы проработать все пучки максимально качественно.

    Те, кто давно занимаются в зале, на вопрос, какое упражнение для развития трицепсов лучше, уверенно ответят: французский жим. И будут абсолютно правы. Но на жаргоне профессиональных культуристов это упражнение еще называют «прощайте локти», так как само движение и плоскость, в котором оно выполняется, очень травмоопасны для локтевого сустава. При нарушении техники или при взятии избыточного веса может возникнуть острое состояние – бурсит (воспаление) суставной сумки, что приведет к сильной боли и неизбежному прерыванию тренировочного процесса на период восстановления. Эта травма является одной из самых распространенных именно из-за специфики вовлечения локтевого сустава. Одновременно это и одно из лучших движений для развития трицепсов. Так как же быть?

    В большинстве случаев французский жим выполняют со штангой и большим весом, что неизбежно и приводит к нарушению техники выполнения, ведь контролировать ее очень сложно, а желание взять вес побольше преобладает над здравым смыслом. Значит, нужно выполнять такой вариант этого упражнения, где чисто физически взять большой вес не получится, при этом качество проработки самой мышцы будет очень хорошим. Этот вариант – французский жим с гантелями.

    Данное упражнение можно выполнять на полу или специальной скамье.

    Фото: предоставлено автором

    Фото: предоставлено автором

    Примите исходное положение лежа на спине. Предварительно возьмите в руки гантели, с которыми вы сможете уверенно выполнять 12-15 повторений, четко соблюдая технику. Сведите лопатки, плотно прижмите голову и таз к полу. Расположите руки строго перпендикулярно плечевому суставу, на ширине плеч.

    Медленно, на вдохе начинайте сгибать руки в локтевом суставе, чуть ниже прямого угла между предплечьем и плечом. Многие «профи» советуют сгибать руки максимально сильно, но именно в этом положении происходит работа «на износ» суставной сумки. Поэтому делать так категорически запрещено.

    Спокойно, без рывка выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

    Выполните три подхода по 12-15 повторений.

    Вторым упражнением комплекса являются обратные отжимания от скамьи. Это движение также великолепно прорабатывает трицепсы и идеально дополняет ваш комплекс.

    Фото: предоставлено автором

    Фото: предоставлено автором

    Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно поставьте на пол, а ладонями держитесь за край скамьи чуть шире ширины плеч.

    Приподнимите таз и встаньте на прямые руки. Лопатки сведены. Медленно, на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10-15 сантиметрах от скамьи.

    В идеале нужно опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться легким дискомфортом), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.

    Выполняйте 12-15 повторений за подход (всего три подхода).

    И завершающим упражнением комплекса будет разгибание руки в наклоне.

    Фото: предоставлено автором

    Фото: предоставлено автором

    Это простое упражнение для трицепса, одним из преимуществ которого является специфика его воздействия на мышцу. Дело в том, что в таком положении трицепс сильно сокращается, что хорошо можно прочувствовать во время движения. А это значит, что вам не нужно большое отягощение для его выполнения.

    Нужно расставить ноги вдоль примерно на полметра – так, чтобы вы могли наклонить корпус и упереться в бедро рукой. Это важно, чтобы снизить нагрузку на спину.

    Возьмите гантель и поднимите руку таким образом, чтобы плечо было параллельно полу.

    Сделайте вдох и на выдохе, без рывка полностью выпрямите руку, зафиксируйте ее в таком положении на секунду и медленно верните руку в исходное положение.

    Сделайте 15-20 повторений на одну руку, затем на вторую – так по три подхода на каждую руку.

    Хороших тренировок!

    Тендинит трицепса — лечение, симптомы, причины, диагностика

    Тендинит трицепса это состояние, характеризующееся повреждением тканей сухожилия трицепса, что проявляется болями в задней части локтя.

    Мышца на задней части плеча называется трицепсом. Трицепс берет начало от лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости с помощью сухожилия трицепса. Мышца трицепс выполняет функцию разгибания в локте и работает как вспомогательная при осуществлении других движений в плече. Во время сокращения трицепса вектор движения передается с помощью сухожилия. Когда вектор силы воздействия на сухожилие избыточный или происходят повторяющиеся движения, то возникают условия для повреждения сухожилия трицепса. При тендините трицепса происходит повреждение сухожилия с последующей дегенерацией и воспалением. Тендинит может быть обусловлен травматическим воздействием силы, превышающей прочность сухожилия или вследствие постепенного износа тканей сухожилия, вследствие избыточных нагрузок.

    Причины

    Чаще всего, причиной тендинита трицепса являются повторяющиеся, избыточные нагрузки на сухожилие. Как правило, это связано с выполнением определенных движений, требующих силового выпрямления локтя (например, при отжимании или падениях). Иногда повреждение сухожилия возникает из-за критической, запредельной нагрузки на сухожилие. Чаще всего, такие нагрузки бывают при занятиях тяжелой атлетикой или занятиях на тренажерах. Существует несколько основных факторов, наличие которых увеличивают риск развития тендинита:

    • тугоподвижность суставов (особенно локтевого)
    • уплотнение мышцы (особенно трицепса)
    • неправильные или чрезмерные тренировки
    • недостаточная разминка перед занятиями
    • мышечная слабость
    • недостаточный период восстановления между тренировками
    • неполноценная реабилитация после перенесенной травмы локтя
    • наличие травмы шеи или верхней части спины в анамнезе.

    Симптомы

    Пациенты с этим заболеванием обычно испытывают боль в задней части локтя. В менее тяжелых случаях, пациенты могут испытывать только боль и скованность в локте, симптомы усиливаются при выполнении движений, требующих сильного или повторяющегося сокращения мышцы трицепса. Это такие виды деятельности, как выполнение отжиманий, жим лежа, падения, выполнение боксерских ударов, работа с молотком.

    В более тяжелых случаях больные могут испытывать боль, которая увеличивается до острой при выполнении различных видов деятельности. Иногда пациенты отмечают опухоль в задней части локтя и испытывают слабость при попытке выпрямить локоть против сопротивления и боль или дискомфорт при выполнении движений, связанных с сокращением бицепса. Боль также может усиливаться при контакте поврежденного сухожилия с твердыми предметами.

    Диагностика

    Врач может поставить диагноз на основании симптомов, истории заболевания и осмотра. При осмотре врач обращает внимание на наличие в области сухожилия трицепса отека или покраснения, наличие болезненности при пальпации сухожилия. При необходимости назначается рентгенография, которая позволяет исключить изменения в костной ткани. МРТ позволяет визуализировать не только состояние костных тканей, но и самого сухожилия, степень его повреждения. Лабораторные исследования могут быть также назначены, когда необходимо исключить системные или воспалительные заболевания или метаболические нарушения.

    Прогноз

    Большинство пациентов с этим заболеванием выздоравливают при проведении адекватного лечения и могут вернуться к привычной деятельности в течение нескольких недель. Но иногда реабилитация может занять несколько месяцев, особенно у тех пациентов, которые не сразу обратились за медицинской помощью. Своевременное лечение (физиотерапия, ЛФК) является принципиальным условием быстрого выздоровления. Отсутствие адекватного лечения может привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.

    Лечение

    Тендинит трицепса, как правило, удается вылечить, но в некоторых случаях лечение бывает не эффективно. В первую очередь, для уменьшения боли необходимо прекратить деятельность, которая приводит к усилению боли. Консервативные методы лечения тендинита включают: применение холода местно (на 20 минут 3-4 раза в день), прием препаратов НПВС (например, мовалис, целебрекс, вольтарен), использование шин, ортезов, которые помогают уменьшить нагрузку на сухожилие и позволяют тканям сухожилия восстановиться.

    Физиотерапия очень эффективна при лечении тендинита. Применяются различные физиотерапевтические методики (например, ультразвук, криотерапия, электрофорез). Самым современным методом лечения считается применение HILT терапии .

    ЛФК. Программа упражнений, специально подобранная специалистом ЛФК, позволяет восстановить как мышечную силу трицепса, так и эластичность, и прочность сухожилия трицепса. ЛФК подключается после снижения болевых и воспалительных явлений. Интенсивность объем, и нагрузка подбираются индивидуально с постепенным увеличением.

    Хирургическое лечение является единственным способом лечения при наличии разрыва сухожилия и должна быть выполнена не позднее 2 недель после диагностирования разрыва.

    Определение трицепс общее значение и понятие. Что это такое трицепс

    Трицепс — это мышца, которая имеет три отдельных сектора . Мышца, с другой стороны, представляет собой орган, состоящий из волокон, способных сокращаться.

    * удлинение в две руки : встаньте и держите гантель обеими руками за головой, как если бы мы взяли ее с полки перед нами и отнесли бы ее назад ( руки должны образовать угол 90) град). Поднимите вес, сгибая локти до тех пор, пока руки не вытянутся почти полностью вверх, а затем сделайте короткую паузу, прежде чем снова начать опускаться. Важно, чтобы верхняя часть каждой руки (ближайшая к плечу) оставалась твердой на протяжении всего упражнения;

    * Удлинения на одну руку : это упражнение на трицепс очень похоже на предыдущее, с основным отличием в том, что оно требует использования только одной руки. С другой стороны, в этом случае необходимо чередовать обе руки, чтобы одна отдыхала при упражнении другой. Тот, который остается неактивным, должен висеть на боку тела ;

    * сидячие упражнения: сидите и держите гантели обеими руками за головой, как указано для упражнения «разгибания в две руки». Процедура тоже такая же. В этом случае важно сидеть с туловищем в направлении, перпендикулярном скамье, и не менять радикально положение в середине каждого сеанса;

    * Удар в осла : несмотря на то, что может означать название, это упражнение на трицепс не требует никаких движений ногой. Первым шагом является поддержка колена и кисти на стороне, которую мы не будем тренировать на скамейке, чтобы мы были наклонены вниз. Другая нога должна быть вытянута и опираться на пол. Что касается другой руки, то верхняя часть должна быть параллельна телу, а рукой мы должны держать гантель. Процедура состоит в том, чтобы вытянуть эту руку назад и медленно вернуть ее в согнутое положение после короткого отдыха;

    * жим лежа : для этого упражнения на трицепс необходимо сесть на скамейку и держать гантели каждой рукой. Руки должны быть согнуты так, чтобы гантели находились чуть выше груди и локтей, на уровне спины (ладони рук должны быть направлены к центру тела). Цель состоит в том, чтобы вытянуть руки почти полностью, а затем вернуться в исходное положение.

    травмы, ушибы, растяжения, разрывы – Лечение и восстановление – Отделение травматологии – Государственная больница ЦКБ РАН

    Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена на задней поверхности плеча от лопатки до локтя и отвечает за движение руки назад и приведение плеча к туловищу, а также участвует в разгибании предплечья. Трицепс (мышца-разгибатель) состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной. Длинная головка начинается широким сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Латеральная и медиальная головки берут свое начало на задней поверхности плечевой кости. Все три головки объединяются в плоское широкое сухожилие, которое крепится к локтевому отростку локтевой кости. Повреждения трицепса чаще наблюдаются у мужчин, чем у женщин. Наиболее характерны для людей, занимающихся спортом.

    Виды травм: воспаления, растяжения, разрывы сухожилий

    • Воспаления сухожилий (тендиниты)
    • Растяжение или ушиб
    • Частичный разрыв
    • Полный разрыв

    Данные разрывы могут возникнуть в месте прикрепления сухожилия к кости, в месте соединения мышцы с сухожилием или в самом сухожилии. При отрыве небольших кусочков кости вместе с сухожилием констатируется отрывной перелом.

    Основные причины травматизации

    Основные причины травматизации сухожилий трехглавой мышцы плеча включают:

    • Усиленные физические нагрузки
    • Локальные воспалительные процессы (глубокие царапины, ссадины) провоцируют появление тендинитов
    • Возраст старше 40 лет
    • Хронические заболевания (артриты, импинджмент, локтевой бурсит и пр.)
    • Прием кортикостероидных препаратов
    • Механические травмы

    Симптомы травматизации трицепса

    • Боль и опухоль в задней части локтя (характерно для тендинитов)
    • При разгибании или сгибании в суставе у больного напрягается мышца, при сокращении которой появляется натяжение сухожилия и болевой синдром
    • Характерный щелчок
    • Мышечные судороги (при растяжениях)
    • Узелковые образования под кожей
    • Отек и покраснение кожи,
    • Болезненная пальпация сухожилия
    • Снижение силы конечности

    Диагностика

    Диагностика повреждений включает:

    • Обследование у врача
    • Рентгенографию
    • УЗИ
    • МРТ

    Специалисты:

    Лечение

    Для лечения тендинитов и растяжений трицепса применяют консервативные методы лечения:

    • Обеспечение покоя травмированному сухожилию (прекращение любой деятельности, которая провоцирует болевые ощущения)
    • Приложение холода к больному месту
    • Применение нестероидных противовоспалительных препаратов
    • Использование ортезов, шин для уменьшения нагрузки на сухожилие и дальнейшего восстановления тканей
    • Физиотерапия (электрофорез, ультразвук, криотерапия и др.)
    • ЛФК (назначают после уменьшения воспалительных и болевых проявлений)

    При наличии разрывов сухожилий назначается хирургическое лечение. В период реабилитации следует отказаться от тяжелого физического труда и занятий спортом. Пациенту рекомендуется ношение фиксирующей повязки, физиотерапевтическое лечение, в дальнейшем рекомендована лечебная физкультура под руководством лечащего врача.

    Своевременное и квалифицированное лечение является залогом скорейшего выздоровления. При его отсутствии данные травмы могут привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.

    За квалифицированной врачебной помощью в Москве Вы можете обратиться в ЦКБ РАН.

    Цены на услуги

    Название услугиСтоимость, руб

    Прием (осмотр, консультация) врача-травматолога-ортопеда первичный

    		1500

    Прием (осмотр, консультация) врача — травматолога-ортопеда, имеющего ученую степень К.М.Н.( уч. звание «доцент»), первичный

    		1700

    Прием (осмотр, консультация) врача — травматолога-ортопеда, имеющего ученую степень Д.М.Н.( уч. звание «профессор»), первичный

    		2700

    Прием (осмотр, консультация) врача-травматолога-ортопеда повторный

    		1200

    Прием (осмотр, консультация) врача-хирурга первичный

    		1500

    Прием (осмотр, консультация) врача-хирурга, имеющего ученую степень К.М.Н. (уч. звание «доцент»), первичный

    		1700

    Прием (осмотр, консультация) врача-хирурга, имеющего ученую степень Д.М.Н. (уч. звание «профессор»), первичный

    		2700

    Прием (осмотр, консультация) врача-хирурга повторный

    		1200

    Прием (осмотр, консультация) врача-ревматолога первичный

    		1500

    Прием (осмотр, консультация) врача-ревматолога, имеющего ученую степень Д.М.Н. (уч. звание «профессор»)., первичный

    		2700

    Прием (осмотр, консультация) врача-ревматолога повторный

    		1200

    Все цены

    Записаться на прием

    Трицепс

    Трицепс

    07.06.2020

    В отличие от бицепса трицепс не так уж и загадочен. Он лишь выпрямляет твою руку в локте — разгибает предплечье и участвует всего в одном движении плечевой кости — разгибании плеча (помогает опустить твою руку, когда она поднята перед собой). Например, такое упражнение, как пуловеры, несмотря на отсутствие движения в локтевом суставе, тоже нагружает трицепсы.

    Как бы ни был трицепс прост, он очень важен для отличной физической формы независимо от того, означает она нечеловеческую силу или внушающую уважение мышечную массу. Если ты давно пытаешься хорошо жать лежа, ты знаешь, как важна сила трицепсов, чтобы одолеть серьезный вес. А если большие руки давно вписаны в список твоих самых важных желаний, то ты определенно слышал, что трицепсы составляют две трети руки, так что именно их развитие важнее всего для того, чтобы на тебя было сложно найти майку с подходящим размером рукава.

    Надеемся, тебе стало понятно из названия, что у трицепса (трехглавой мышцы плеча, если по-нашему) есть три головки. Латеральная расположена на внешней стороне плечевой кости, она формирует половину той самой «подковы», на которую похож напряженный трицепс. Другая часть подковы — это длинная головка трицепса, расположенная на внутренней части плечевой кости. Медиальная головка трицепса пролегает ниже латеральной и чуть выше локтя.

    Хотите испытать удачу? Начинайте в казино booi онлайн играть и получайте приветственный бонус. Это приблизит вас к выигрышу солидного куша.

    Все три головки трицепса сходятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевой кости (если ты следишь за текстом, трицепс и плечелучевая кость крепятся к локтевой кости, а бицепс и плечелучевая к лучевой). Медиальная и латеральная головка в каком-то смысле очень похожи на плечевую мышцу — у них тоже только одна функция: разгибать руку в локте. Длинная головка трицепса — совсем другое дело. Благодаря тому что она начинается на внешней грани лопатки, чуть ниже плечевого сустава, твой трицепс работает в таких упражнениях, на которые ты никогда и не подумал бы, например в подтягиваниях или тягах штанги в наклоне.

    Подавляющее большинство парней в тренажерных залах по всему миру считают трицепсы чем-то малозначительным, так, мелкой мышцей локтевого сустава. Вот почему они тренируют ее многочисленными вариантами разгибаний на блоке, меняя рукоятки с завидной регулярностью. Но, для того чтобы трицепсы действительно выросли, им нужны очень и очень большие веса. Такие, которые ты поднимаешь в жиме лежа или отжиманиях на брусьях. Эти упражнения хотя и считаются «грудными», лучше всего тренируют твои трицепсы, особенно жим штанги лежа узким хватом, про который ты уже читал ранее.

    7 лучших упражнений на трицепс для больших и крепких рук

    Ниже мы собрали 7 упражнений, которые проработают ваши трицепсы наилучшим образом.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    1. Жим лежа узким хватом

    Жим является отличным упражнением для работы груди и трицепса. Если расположить кисти ближе друг к другу, ваши трицепсы будут вынуждены работать усерднее.

    • Возьмите штангу хватом на ширине плеч и удерживайте гриф над грудиной, держа руки полностью прямыми.
    • Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните её в исходное положение.

    2. Разгибания на трицепс в кроссовере с рукояткой-канатом

    При правильной технике это упражнение отлично проработает ваши трицепсы. Если вы используете слишком большой вес, вы будете задействовать мышцы спины и плеч, что не пойдёт на пользу. Если вы не можете сохранять плечи опущенными, уменьшите нагрузку.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    • Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера. Согните руки и возьмитесь за края рукоятки прямым хватом, кисти на ширине плеч. Прижмите локти к корпусу.
    • Сохраняя плечи неподвижными, тяните рукоятку-канат вниз до полного разгибания в локтевых суставах.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.

    3. Изолированные разгибания на трицепс

    Прорабатывая трицепс, вы можете забыть, что эта мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. Если вы не делаете регулярно упражнения, подобные этому, с руками над головой, длинная голова может быть лишена должного внимания.

    • Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими кистями обхватите верхнюю часть гантели таким образом, чтобы между кистями сформировалось пространство ромбовидной формы.
    • Поднимите гантель над головой, держа локти вверху, а корпус напряженным.
    • Сгибая локти, опустите гантель на верх спины, удерживая плечи неподвижными.
    • Поднимите гантель, полностью выпрямив руки, и сделайте паузу в верхней точке.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    4. Французский жим лежа (разгибание на трицепс лежа)

    Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинная и латеральная головки трицепса. Увеличив угол наклонной скамьи, вы проработаете длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье с обратным наклоном больше внимания уделяется латеральной головке мышцы.

    • Возьмите EZ-гриф прямым узким хватом и вытяните руки вверх.
    • Удерживая локти неподвижными и повернутыми внутрь, медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется в нескольких сантиметров от вашего лба. Плечи всегда должны быть перпендикулярно полу.
    • Медленно разогните руки в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    5. Разгибания на трицепс с гантелей

    • Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью с опорой для спины.
    • Вытяните руку над головой, пока она не окажется перпендикулярно полу и рядом с вашей головой.
    • Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​в пол.
    • Медленно опустите гантель за голову. Вернитесь в исходное положение, сокращая трицепс и делая выдох.
    • После выполнения необходимого количества повторений смените руки и повторите. Это один подход.

    6. Алмазные отжимания

    Нет ничего более базового для трицепса, чем это упражнение. Стандартные отжимания отлично подходят для груди и рук, но перемещая кисти ближе друг к другу, вы делаете акцент непосредственно на трицепс.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    • Опуститесь в стандартное положение для отжиманий. 
    • Расположите кисти близко друг к другу на уровне груди так, чтобы большие пальцы рук соприкасались между собой, а указательные пальцы – между собой. Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы – плотно сжаты.
    • Опуститесь к полу. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

    7. Обратные отжимания (базовое)

    Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко отталкиваться вверх. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

    • Станьте к скамье спиной, возьмитесь за её край обеими руками на ширине плеч.
    • Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока в локтевом суставе не образуется угол 90 градусов.
    • Задействуя трицепс, вернитесь в исходное положение.

    Правильная тренировка трицепса

    Без этого ваша тренировка трицепса будет неполной!

    Думаете, что знаете, как тренировать трицепс? Возможно, вы правы лишь отчасти. В этой статье будут раскрыты секреты того, что вы делали не так и как это исправить!

    У вас не может быть сильных, четко очерченных рук, если не уделять времени и усилий тренировке трицепсов. Проблема в том, что большинство лифтеров на самом деле не понимают, как объединить разные головки трицепса, и многие из тех, кто думает, что они это делают, были дезинформированы. Давайте загрузим во время тренировки весь трицепс целиком.

    Если вы усердно работаете над формой и объемом трицепса, вам понадобится дополнительная энергия и питательные элементы для мышц, которые соджержатся в предтренировочных комплексах (https://www.bodybuildingrussia.com/pre-workout-products.aspx)

    Как на самом деле работает трицепс

    Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтей — это знает каждый. И когда вы выполняете самые популярные движения на трицепс, такие как жим узким хватом, отжимания или разрушение черепа, вы выполняете именно это движение.

    Однако длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, а это означает, что она также отвечает (наряду с широчайшими и несколькими более мелкими мышцами) за разгибание плеча. Вот почему положение плеч имеет большое значение при тренировке трицепсов. Положение вашего плеча влияет на распределение напряжения по мышцам, заставляя определенные головки трицепсов выполнять большую часть работы.

    Возможно, вы слышали эту теорию: «если вы хотите воздействовать на длинную головку трицепса, то должны делать вариации жима над головой». Это ошибка. Многие спортсмены, тренеры и инструкторы по-прежнему считают, что вариации разгибания рук над головой — единственный способ нацелить нагрузку на длинную головку трицепса, и они более чем счастливы передать свои ошибочные знания о работе трицепса другим лифтерам.

    В то время как вариации разгибания рук над головой действительно помещают длинную головку трицепса в чрезвычайно вытянутую (растянутую) позицию, что может вызвать сильный стресс и напряжение в мышцах, это удлиненное положение фактически препятствует концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что когда вы делаете разгибание на трицепс над головой, медиальная и боковая головки на самом деле делают большую часть работы!

    Это ограничивается правилом длины-натяжения, которому подчиняются все мышцы. Мышцы проявляют максимум силы и производят наибольшую работу в момент, когда они находятся в середине своего диапазона движения. Однако, когда мышца находится в укороченном или удлиненном положении — когда длинная головка находится в положении над головой — ее способность создавать силу значительно подавляется, что делает ее слабой в этих крайних пределах диапазона.

    Тестирование тренировки трицепсов

    Используя технологию электромиографии (ЭМГ) было опытным путем проверено, как различные варианты разгибания трицепса влияют на саму мышцу.

    Длинная головка трицепса значительно активнее работает во время разгибания трицепса на тросе (блочном тренажере) в момент окончания движения (вытягивая плечо назад или подтягивая руки ближе к телу). Это небольшое дополнение (серьезно, это всего лишь несколько дополнительных сантиметров движения) должно стать целевой частью того, как вы выполняете жим.

    Еще одно упражнение, которое рекомендуется для тренировки длинной головки трицепса, — это тяга в наклоне на тросе. Это движение чаще всего выполняется с гантелями, но они далеко не идеальны, потому что отягощение ощущается только в конце диапазона движения. Вместо этого лучше использовать кабельную стойку с блоками или эластичный трос, чтобы создать равномерное сопротивление на всем диапазоне движения.

    Вам не нужно много вариаций в программе на трицепс, но вам нужны упражнения, которые воздействуют на каждую головку мышцы и заставляют их работать в разных диапазонах. Рекомендуется использовать 2–3 упражнения, каждое из которых дает разные стимулы для увеличения силы и размеров каждой области трицепса:

    — Одно упражнение с вытянутым плечом (например, тяга в наклоне на трицепс на тросе).
    — Одно упражнение с нейтральным плечом (например, тяга на трицепс на блочном тренажере с дополнительным разгибанием рук).
    — Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибание рук над головой).

    И конечно же вы можете и даже должны использовать популярные упражнения при тренировке бицепса:

    — Одно упражнение с вытянутым плечом (например, подъем гантелей на наклонной скамье).
    — Одно упражнение с нейтральным плечом (например, сгибание рук на трицепс стоя).
    — Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибания с z-штангой).

    Читайте также нашу другую статью: Трицепс. Основные упражнения

    Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца трицепса — StatPearls

    Введение

    Трехглавая мышца плеча — это большая толстая мышца на дорсальной части плеча. Часто это выглядит как форма подковы на задней стороне руки. Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава. Он состоит из трех голов (tri = три, cep = голова): длинной головы, боковой головки и медиальной головки. Все сухожилия имеют разное происхождение, но три головки вместе образуют единое сухожилие дистально.Длинная головка берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки, в то время как и латеральная головка, и медиальная головка берут начало от плечевой кости. Три головки сходятся в одно сухожилие, и это сухожилие прикрепляется к проксимальной части локтевого отростка (костный выступ локтя), расположенной в верхней части локтевой кости.

    Строение и функции

    Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе, которое противодействует работе сгибателей, таких как двуглавая мышца плеча.В состоянии покоя, когда рука слегка согнута при сгибании, двуглавая мышца плеча пересиливает трехглавую мышцу плеча. Наряду с разгибанием предплечья в локтевом суставе, трицепс также может стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и рука совершают мелкие движения, такие как письмо. [1] [2]

    Трехглавая мышца плеча расположена в тыльном отделе руки. Боковая межмышечная перегородка — это то, что отделяет дорсальную часть руки от вентральной части, где находятся сгибатели руки (двуглавая мышца, плечевая и лучевая мышца).

    Длинная головка —Происхождение длинной головки — инфрагленоидный бугорок лопатки. Поскольку длинная головка прикрепляет лопатку, она не только расширяет локоть, но также оказывает небольшое воздействие на плечевой или плечевой сустав. При приведенной руке трехглавая мышца удерживает головку плечевой кости в суставной впадине. Это действие помогает предотвратить смещение плечевой кости. Длинная голова также способствует разгибанию и приведению руки в плечевом суставе.Боковая головка также активна при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

    Медиальная головка — Начало медиальной головки находится в тыльной части плечевой кости, ниже лучевой борозды и соединяется с межмышечной перегородкой. Медиальная головка не прикрепляется к лопатке и, следовательно, не влияет на плечевой сустав, будь то стабилизация или движение. Медиальная головка активна, однако во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронаировано.

    Боковая головка — Боковая головка также берет начало в тыльной части плечевой кости, но в отличие от медиальной головки, она выше лучевой борозды, где она сливается с латеральной межмышечной перегородкой. Эта голова считается самой сильной из трех. Он активен при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

    Эмбриология

    Мезодерма развивается в течение третьей недели после процесса гаструляции.На третьей неделе параксиальный мезодермальный слой начинает организовываться в сегменты, называемые сомитомерами. Они состоят из концентрических слоев мезодермальных клеток, образованных с краниально-каудальной прогрессией. Впоследствии они объединяются в сомиты. Сомиты появляются с частотой примерно три пары в день, так что на пятой неделе можно распознать 42-44 пары сомитов, из которых: четыре затылочных пары, семь шейных, двенадцать грудных, пять поясничных, пять крестцовых и от восьми до десяти копчиков. пары.

    Трехглавая мышца плеча начинает развиваться на 5-й неделе эмбриогенеза.Мышца происходит от дорсальной мышечной массы зачатка верхней конечности и происходит от параксиального мезодермального листка. [3]

    Кровоснабжение и лимфатика

    Артериальное кровоснабжение трицепса обеспечивается глубокой плечевой артерией, которая является ветвью плечевой артерии и снабжается кровью локтевых коллатеральных артерий. Венозный дренаж — плечевая вена, переходящая в глубокую плечевую артерию.

    Лимфатические сосуды, как и лимфатические узлы, делятся на поверхностные и глубокие.Поверхностные лимфатические коллекторы — это кожные лимфатические капилляры, особенно руки, от которых они отходят проксимально в предплечье и образуют три группы: медиальные, латеральные и передние коллекторы. Затем в руке они продолжают попадать в подмышечную впадину в подмышечную впадину.

    Нервы

    Подача нервов к трицепсу осуществляется лучевым нервом (корень C6, C7 и C8). Однако, согласно трупному исследованию, было обнаружено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча могла частично иннервироваться локтевым нервом.Следуя этой линии исследования, другие исследования также показывают, что длинная головка трехглавой мышцы плеча также может частично иннервироваться подмышечным нервом.

    Лучевой нерв берет начало от заднего канатика плечевого сплетения в передней подмышечной впадине. Затем нерв проходит вместе с глубокой артерией плеча (артерией, которая снабжает кровью заднюю часть руки) и проходит через руку в нижнем и боковом направлении. Он проходит позади плечевой кости и через радиальную бороздку между латеральной и медиальной головками трехглавой мышцы плеча.[4]

    Мышцы

    Трицепс плеча

    • Длинная головка

      • Происхождение: инфрагленоидный бугорок лопатки

      • Место введения: локтевой локтевой сустав

      • Действие: разгибание предплечья

      • Иннервация: лучевой нерв

    • Боковая головка

      • Начало: задний аспект плечевой кости, выше лучевой борозды

      • Место введения: локтевой локтевой сустав

      • Действие: разгибание предплечья

      • Иннервация: лучевой нерв

    • Медиальная головка

      • Происхождение: задний аспект плечевой кости, ниже лучевой борозды

      • Место прикрепления: локтевой локтевой сустав

      • Действие: разгибание предплечья

      • Иннервация: лучевой нерв

        02

    3

    В нескольких исследованиях трупов были сообщения о четвертой голове.Эта добавочная мышца может происходить из плечевой кости, капсулы плеча, коракоидных отростков или мышц в непосредственной близости. Эти дополнительные мышцы потенциально могут сдавливать лучевые и локтевые нервы. Поэтому для хирургов и врачей важно помнить, что, хотя эти вариации существуют редко, они могут быть полезны при диагностике случаев защемления нерва и других патологических причин, которые не могут быть объяснены какими-либо другими типичными факторами. [5] [6] [3]

    Хирургические аспекты

    Повреждение подмышечного нерва может повлиять на длинную головку трехглавой мышцы плеча (LTB).Следовательно, люди с повреждением подмышечных нервов должны пройти оценку функции LTB. Если они демонстрируют потерю функции, это означает плохой прогноз, и рекомендуется раннее восстановление через три месяца [7].

    Трехглавая мышца может подвергнуться реиннервации посредством переноса дистального нерва. Обычно используемые нервы для реиннервации включают пучок сгибателя запястья локтевого нерва и заднюю ветвь подмышечного нерва. Было показано, что оба этих нерва восстанавливают функцию трехглавой мышцы [8]

    Кроме того, различные головки трицепса могут использоваться в качестве покрытия лоскута при травмах.Медиальные и боковые головки обычно собирают как лоскуты. Эти процедуры показаны при травмах нервов, дефектах плеча или локтя или при мышечной реанимации. [9]

    Клиническая значимость

    Рефлекс трехглавой мышцы, вызванный резким ударом по сухожилию трехглавой мышцы, часто используется для проверки функции нервов руки. Этот рефлекс проверяет спинномозговые нервы C6 и C7, преимущественно C7. Рефлекс проверяется отведением плеча и локтя пациента на 90 градусов. Затем сухожилие трехглавой мышцы постукивают рефлекторным молотком проксимальнее локтевого сустава.[10]

    Тендинит трицепса может возникнуть при перегрузке мышцы. Обычно это проявляется в виде хронической боли в задней части локтя, которая усиливается при активном разгибании. Заболевание обычно наблюдается у мужчин в возрасте 30-40 лет, бросающих спортсменов. Состояние обычно лечится с помощью покоя и обезболивания.

    Разрывы трехглавой мышцы встречаются редко и обычно возникают только у потребителей анаболических стероидов. Разрывы дистального отдела трицепса также относительно редки. Причина, по которой они не распространены, в основном связана с анатомией трехглавой мышцы.Если произойдет разрыв, то он произойдет в месте соединения сухожилия и кости, и это будет результатом эксцентрического сокращения мышцы. Травма обычно возникает в результате падения на вытянутую руку или прямого удара по сухожилию трицепса. Пациент поступает после болезненного хлопка с ощущением боли и припухлости над задним локтем с невозможностью разогнуть локоть, преодолевая сопротивление. Хирургическое вмешательство при частичном разрыве спорно, но оно необходимо для полного разрыва.Если разрыв хронический, то наряду с хирургическим вмешательством показано также ремоделирование. [11]

    Прочие вопросы

    Тренировку трехглавой мышцы плеча можно выполнять разными способами. Его можно выполнять изолированно или с помощью сложных движений на разгибание локтей. Его также можно сжимать статически, чтобы рука оставалась прямой при сопротивлении.

    Примеры изолирующих движений включают разгибание на трицепс лежа, разгибание рук за спиной, отжимания на тросе и отдачу на трицепс стоя.«Сложные упражнения, которые прорабатывают трицепс, включают любые жимовые движения, такие как отжимания, жим лежа, жим узким хватом, отжимания на трицепс и армейские жимы. Чем ближе хват в этих упражнениях, тем больше они изолируют трицепс. Чем дальше, тем хватом, тем больше они прорабатывают внешнюю часть грудной клетки.

    Статические сокращения включают пуловеры, тяги вниз с прямыми руками и боковые подъемы в наклоне, которые также используются для наращивания дельтовидных мышц и широчайшей мышцы спины.

    Непрерывное обучение / обзор Вопросы

    Рисунок

    Анатомия передней правой верхней конечности, сгибатель лучевой кости запястья, отводящий и внешний большой поллисис, длинная ладонная мышца, медиальная группа передне-плечевых мышц, антекубитальная ямка, латеральная группа передне-плечевых мышц, плечевая мышца, двуглавая мышца …)

    Ссылки

    1.
    Холинне Э., Зулкарнайн РФ, Сан Ю.С., Лим С., Чун Дж. М., Чон И. Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 Май; 52 (3): 201-205. [Бесплатная статья PMC: PMC6136322] [PubMed: 29503079]
    2.
    Madsen M, Marx RG, Millett PJ, Rodeo SA, Sperling JW, Warren RF. Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Am J Sports Med.2006 ноябрь; 34 (11): 1839-43. [PubMed: 16735585]
    3.
    Грзонковска М., Бадура М., Лисецки Дж., Шпинда М., Баумгарт М., Вишневски М. Динамика роста трехглавой мышцы плеча у плода человека. Adv Clin Exp Med. 2014 март-апрель; 23 (2): 177-84. [PubMed: 24913107]
    4.
    Гловер Н.М., Мерфи ПБ. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, лучевой нерв. [PubMed: 30521261]
    5.
    Таббс Р.С., Солтер Е.Г., Оукс В.Дж.Трехглавая мышца плеча демонстрирует четвертую головку. Clin Anat. 2006 Октябрь; 19 (7): 657-60. [PubMed: 16583379]
    6.
    Эрхардт А.Дж., Футтерман Б. Вариации иннервации длинной головки трехглавой мышцы плеча: трупное исследование. Clin Orthop Relat Res. 2017 Янв; 475 (1): 247-250. [Бесплатная статья PMC: PMC5174069] [PubMed: 27830483]
    7.
    Реззук Дж., Дюрандо А., Виталь Дж. М., Фабр Т. [Длинная головка трехглавой мышцы плеча при повреждении подмышечного нерва: анатомия и клинические аспекты].Rev Chir Orthop Reparatrice Appar Mot. 2002 Октябрь; 88 (6): 561-4. [PubMed: 12447125]
    8.
    Алолаби Н., Лови А.Дж., Кирчер М.Ф., Спиннер Р.Дж., Бишоп А.Т., Шин А.Ю. Дистальный нервный перенос к трехглавой мышце плеча: хирургическая техника и клинические результаты. J Hand Surg Am. 2020 Февраль; 45 (2): 155.e1-155.e8. [PubMed: 31221517]
    9.
    Villani F, Piquilloud G, Casoli V. Медиальная головка трехглавой мышцы плеча: мышечный лоскут. J Plast Reconstr Aesthet Surg. 2012 сентябрь; 65 (9): e263-4.[PubMed: 22445693]
    10.
    Циммерман Б., Хаббард Дж. Б.. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Глубокие сухожильные рефлексы. [PubMed: 30285397]
    11.
    Демирхан М., Эрсен А. Дистальные разрывы трицепса. EFORT Open Rev.2016 июнь; 1 (6): 255-259. [Бесплатная статья PMC: PMC5367525] [PubMed: 28461956]

    Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца трицепса — StatPearls

    Введение

    Трехглавая мышца плеча — это большая толстая мышца на дорсальной части плеча.Часто это выглядит как форма подковы на задней стороне руки. Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава. Он состоит из трех голов (tri = три, cep = голова): длинной головы, боковой головки и медиальной головки. Все сухожилия имеют разное происхождение, но три головки вместе образуют единое сухожилие дистально. Длинная головка берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки, в то время как и латеральная головка, и медиальная головка берут начало от плечевой кости.Три головки сходятся в одно сухожилие, и это сухожилие прикрепляется к проксимальной части локтевого отростка (костный выступ локтя), расположенной в верхней части локтевой кости.

    Строение и функции

    Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе, которое противодействует работе сгибателей, таких как двуглавая мышца плеча. В состоянии покоя, когда рука слегка согнута при сгибании, двуглавая мышца плеча пересиливает трехглавую мышцу плеча. Наряду с разгибанием предплечья в локтевом суставе трицепс также может стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и рука совершают мелкие движения, такие как письмо.[1] [2]

    Трехглавая мышца плеча расположена в тыльном отделе руки. Боковая межмышечная перегородка — это то, что отделяет дорсальную часть руки от вентральной части, где находятся сгибатели руки (двуглавая мышца, плечевая и лучевая мышца).

    Длинная головка —Происхождение длинной головки — инфрагленоидный бугорок лопатки. Поскольку длинная головка прикрепляет лопатку, она не только расширяет локоть, но также оказывает небольшое воздействие на плечевой или плечевой сустав.При приведенной руке трехглавая мышца удерживает головку плечевой кости в суставной впадине. Это действие помогает предотвратить смещение плечевой кости. Длинная голова также способствует разгибанию и приведению руки в плечевом суставе. Боковая головка также активна при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

    Медиальная головка — Начало медиальной головки находится в тыльной части плечевой кости, ниже лучевой борозды и соединяется с межмышечной перегородкой.Медиальная головка не прикрепляется к лопатке и, следовательно, не влияет на плечевой сустав, будь то стабилизация или движение. Медиальная головка активна, однако во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронаировано.

    Боковая головка — Боковая головка также берет начало в тыльной части плечевой кости, но в отличие от медиальной головки, она выше лучевой борозды, где она сливается с латеральной межмышечной перегородкой. Эта голова считается самой сильной из трех.Он активен при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

    Эмбриология

    Мезодерма развивается в течение третьей недели после процесса гаструляции. На третьей неделе параксиальный мезодермальный слой начинает организовываться в сегменты, называемые сомитомерами. Они состоят из концентрических слоев мезодермальных клеток, образованных с краниально-каудальной прогрессией. Впоследствии они объединяются в сомиты. Сомиты появляются с частотой примерно три пары в день, так что на пятой неделе можно распознать 42-44 пары сомитов, из которых: четыре затылочных пары, семь шейных, двенадцать грудных, пять поясничных, пять крестцовых и от восьми до десяти копчиков. пары.

    Трехглавая мышца плеча начинает развиваться на 5-й неделе эмбриогенеза. Мышца происходит от дорсальной мышечной массы зачатка верхней конечности и происходит от параксиального мезодермального листка. [3]

    Кровоснабжение и лимфатика

    Артериальное кровоснабжение трицепса обеспечивается глубокой плечевой артерией, которая является ветвью плечевой артерии и снабжается кровью локтевых коллатеральных артерий. Венозный дренаж — плечевая вена, переходящая в глубокую плечевую артерию.

    Лимфатические сосуды, как и лимфатические узлы, делятся на поверхностные и глубокие. Поверхностные лимфатические коллекторы — это кожные лимфатические капилляры, особенно руки, от которых они отходят проксимально в предплечье и образуют три группы: медиальные, латеральные и передние коллекторы. Затем в руке они продолжают попадать в подмышечную впадину в подмышечную впадину.

    Нервы

    Подача нервов к трицепсу осуществляется лучевым нервом (корень C6, C7 и C8). Однако, согласно трупному исследованию, было обнаружено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча могла частично иннервироваться локтевым нервом.Следуя этой линии исследования, другие исследования также показывают, что длинная головка трехглавой мышцы плеча также может частично иннервироваться подмышечным нервом.

    Лучевой нерв берет начало от заднего канатика плечевого сплетения в передней подмышечной впадине. Затем нерв проходит вместе с глубокой артерией плеча (артерией, которая снабжает кровью заднюю часть руки) и проходит через руку в нижнем и боковом направлении. Он проходит позади плечевой кости и через радиальную бороздку между латеральной и медиальной головками трехглавой мышцы плеча.[4]

    Мышцы

    Трицепс плеча

    • Длинная головка

      • Происхождение: инфрагленоидный бугорок лопатки

      • Место введения: локтевой локтевой сустав

      • Действие: разгибание предплечья

      • Иннервация: лучевой нерв

    • Боковая головка

      • Начало: задний аспект плечевой кости, выше лучевой борозды

      • Место введения: локтевой локтевой сустав

      • Действие: разгибание предплечья

      • Иннервация: лучевой нерв

    • Медиальная головка

      • Происхождение: задний аспект плечевой кости, ниже лучевой борозды

      • Место прикрепления: локтевой локтевой сустав

      • Действие: разгибание предплечья

      • Иннервация: лучевой нерв

        02

    3

    В нескольких исследованиях трупов были сообщения о четвертой голове.Эта добавочная мышца может происходить из плечевой кости, капсулы плеча, коракоидных отростков или мышц в непосредственной близости. Эти дополнительные мышцы потенциально могут сдавливать лучевые и локтевые нервы. Поэтому для хирургов и врачей важно помнить, что, хотя эти вариации существуют редко, они могут быть полезны при диагностике случаев защемления нерва и других патологических причин, которые не могут быть объяснены какими-либо другими типичными факторами. [5] [6] [3]

    Хирургические аспекты

    Повреждение подмышечного нерва может повлиять на длинную головку трехглавой мышцы плеча (LTB).Следовательно, люди с повреждением подмышечных нервов должны пройти оценку функции LTB. Если они демонстрируют потерю функции, это означает плохой прогноз, и рекомендуется раннее восстановление через три месяца [7].

    Трехглавая мышца может подвергнуться реиннервации посредством переноса дистального нерва. Обычно используемые нервы для реиннервации включают пучок сгибателя запястья локтевого нерва и заднюю ветвь подмышечного нерва. Было показано, что оба этих нерва восстанавливают функцию трехглавой мышцы [8]

    Кроме того, различные головки трицепса могут использоваться в качестве покрытия лоскута при травмах.Медиальные и боковые головки обычно собирают как лоскуты. Эти процедуры показаны при травмах нервов, дефектах плеча или локтя или при мышечной реанимации. [9]

    Клиническая значимость

    Рефлекс трехглавой мышцы, вызванный резким ударом по сухожилию трехглавой мышцы, часто используется для проверки функции нервов руки. Этот рефлекс проверяет спинномозговые нервы C6 и C7, преимущественно C7. Рефлекс проверяется отведением плеча и локтя пациента на 90 градусов. Затем сухожилие трехглавой мышцы постукивают рефлекторным молотком проксимальнее локтевого сустава.[10]

    Тендинит трицепса может возникнуть при перегрузке мышцы. Обычно это проявляется в виде хронической боли в задней части локтя, которая усиливается при активном разгибании. Заболевание обычно наблюдается у мужчин в возрасте 30-40 лет, бросающих спортсменов. Состояние обычно лечится с помощью покоя и обезболивания.

    Разрывы трехглавой мышцы встречаются редко и обычно возникают только у потребителей анаболических стероидов. Разрывы дистального отдела трицепса также относительно редки. Причина, по которой они не распространены, в основном связана с анатомией трехглавой мышцы.Если произойдет разрыв, то он произойдет в месте соединения сухожилия и кости, и это будет результатом эксцентрического сокращения мышцы. Травма обычно возникает в результате падения на вытянутую руку или прямого удара по сухожилию трицепса. Пациент поступает после болезненного хлопка с ощущением боли и припухлости над задним локтем с невозможностью разогнуть локоть, преодолевая сопротивление. Хирургическое вмешательство при частичном разрыве спорно, но оно необходимо для полного разрыва.Если разрыв хронический, то наряду с хирургическим вмешательством показано также ремоделирование. [11]

    Прочие вопросы

    Тренировку трехглавой мышцы плеча можно выполнять разными способами. Его можно выполнять изолированно или с помощью сложных движений на разгибание локтей. Его также можно сжимать статически, чтобы рука оставалась прямой при сопротивлении.

    Примеры изолирующих движений включают разгибание на трицепс лежа, разгибание рук за спиной, отжимания на тросе и отдачу на трицепс стоя.«Сложные упражнения, которые прорабатывают трицепс, включают любые жимовые движения, такие как отжимания, жим лежа, жим узким хватом, отжимания на трицепс и армейские жимы. Чем ближе хват в этих упражнениях, тем больше они изолируют трицепс. Чем дальше, тем хватом, тем больше они прорабатывают внешнюю часть грудной клетки.

    Статические сокращения включают пуловеры, тяги вниз с прямыми руками и боковые подъемы в наклоне, которые также используются для наращивания дельтовидных мышц и широчайшей мышцы спины.

    Непрерывное обучение / обзор Вопросы

    Рисунок

    Анатомия передней правой верхней конечности, сгибатель лучевой кости запястья, отводящий и внешний большой поллисис, длинная ладонная мышца, медиальная группа передне-плечевых мышц, антекубитальная ямка, латеральная группа передне-плечевых мышц, плечевая мышца, двуглавая мышца …)

    Ссылки

    1.
    Холинне Э., Зулкарнайн РФ, Сан Ю.С., Лим С., Чун Дж. М., Чон И. Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 Май; 52 (3): 201-205. [Бесплатная статья PMC: PMC6136322] [PubMed: 29503079]
    2.
    Madsen M, Marx RG, Millett PJ, Rodeo SA, Sperling JW, Warren RF. Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Am J Sports Med.2006 ноябрь; 34 (11): 1839-43. [PubMed: 16735585]
    3.
    Грзонковска М., Бадура М., Лисецки Дж., Шпинда М., Баумгарт М., Вишневски М. Динамика роста трехглавой мышцы плеча у плода человека. Adv Clin Exp Med. 2014 март-апрель; 23 (2): 177-84. [PubMed: 24913107]
    4.
    Гловер Н.М., Мерфи ПБ. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, лучевой нерв. [PubMed: 30521261]
    5.
    Таббс Р.С., Солтер Е.Г., Оукс В.Дж.Трехглавая мышца плеча демонстрирует четвертую головку. Clin Anat. 2006 Октябрь; 19 (7): 657-60. [PubMed: 16583379]
    6.
    Эрхардт А.Дж., Футтерман Б. Вариации иннервации длинной головки трехглавой мышцы плеча: трупное исследование. Clin Orthop Relat Res. 2017 Янв; 475 (1): 247-250. [Бесплатная статья PMC: PMC5174069] [PubMed: 27830483]
    7.
    Реззук Дж., Дюрандо А., Виталь Дж. М., Фабр Т. [Длинная головка трехглавой мышцы плеча при повреждении подмышечного нерва: анатомия и клинические аспекты].Rev Chir Orthop Reparatrice Appar Mot. 2002 Октябрь; 88 (6): 561-4. [PubMed: 12447125]
    8.
    Алолаби Н., Лови А.Дж., Кирчер М.Ф., Спиннер Р.Дж., Бишоп А.Т., Шин А.Ю. Дистальный нервный перенос к трехглавой мышце плеча: хирургическая техника и клинические результаты. J Hand Surg Am. 2020 Февраль; 45 (2): 155.e1-155.e8. [PubMed: 31221517]
    9.
    Villani F, Piquilloud G, Casoli V. Медиальная головка трехглавой мышцы плеча: мышечный лоскут. J Plast Reconstr Aesthet Surg. 2012 сентябрь; 65 (9): e263-4.[PubMed: 22445693]
    10.
    Циммерман Б., Хаббард Дж. Б.. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Глубокие сухожильные рефлексы. [PubMed: 30285397]
    11.
    Демирхан М., Эрсен А. Дистальные разрывы трицепса. EFORT Open Rev.2016 июнь; 1 (6): 255-259. [Бесплатная статья PMC: PMC5367525] [PubMed: 28461956]

    Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца трицепса — StatPearls

    Введение

    Трехглавая мышца плеча — это большая толстая мышца на дорсальной части плеча.Часто это выглядит как форма подковы на задней стороне руки. Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава. Он состоит из трех голов (tri = три, cep = голова): длинной головы, боковой головки и медиальной головки. Все сухожилия имеют разное происхождение, но три головки вместе образуют единое сухожилие дистально. Длинная головка берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки, в то время как и латеральная головка, и медиальная головка берут начало от плечевой кости.Три головки сходятся в одно сухожилие, и это сухожилие прикрепляется к проксимальной части локтевого отростка (костный выступ локтя), расположенной в верхней части локтевой кости.

    Строение и функции

    Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе, которое противодействует работе сгибателей, таких как двуглавая мышца плеча. В состоянии покоя, когда рука слегка согнута при сгибании, двуглавая мышца плеча пересиливает трехглавую мышцу плеча. Наряду с разгибанием предплечья в локтевом суставе трицепс также может стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и рука совершают мелкие движения, такие как письмо.[1] [2]

    Трехглавая мышца плеча расположена в тыльном отделе руки. Боковая межмышечная перегородка — это то, что отделяет дорсальную часть руки от вентральной части, где находятся сгибатели руки (двуглавая мышца, плечевая и лучевая мышца).

    Длинная головка —Происхождение длинной головки — инфрагленоидный бугорок лопатки. Поскольку длинная головка прикрепляет лопатку, она не только расширяет локоть, но также оказывает небольшое воздействие на плечевой или плечевой сустав.При приведенной руке трехглавая мышца удерживает головку плечевой кости в суставной впадине. Это действие помогает предотвратить смещение плечевой кости. Длинная голова также способствует разгибанию и приведению руки в плечевом суставе. Боковая головка также активна при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

    Медиальная головка — Начало медиальной головки находится в тыльной части плечевой кости, ниже лучевой борозды и соединяется с межмышечной перегородкой.Медиальная головка не прикрепляется к лопатке и, следовательно, не влияет на плечевой сустав, будь то стабилизация или движение. Медиальная головка активна, однако во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронаировано.

    Боковая головка — Боковая головка также берет начало в тыльной части плечевой кости, но в отличие от медиальной головки, она выше лучевой борозды, где она сливается с латеральной межмышечной перегородкой. Эта голова считается самой сильной из трех.Он активен при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

    Эмбриология

    Мезодерма развивается в течение третьей недели после процесса гаструляции. На третьей неделе параксиальный мезодермальный слой начинает организовываться в сегменты, называемые сомитомерами. Они состоят из концентрических слоев мезодермальных клеток, образованных с краниально-каудальной прогрессией. Впоследствии они объединяются в сомиты. Сомиты появляются с частотой примерно три пары в день, так что на пятой неделе можно распознать 42-44 пары сомитов, из которых: четыре затылочных пары, семь шейных, двенадцать грудных, пять поясничных, пять крестцовых и от восьми до десяти копчиков. пары.

    Трехглавая мышца плеча начинает развиваться на 5-й неделе эмбриогенеза. Мышца происходит от дорсальной мышечной массы зачатка верхней конечности и происходит от параксиального мезодермального листка. [3]

    Кровоснабжение и лимфатика

    Артериальное кровоснабжение трицепса обеспечивается глубокой плечевой артерией, которая является ветвью плечевой артерии и снабжается кровью локтевых коллатеральных артерий. Венозный дренаж — плечевая вена, переходящая в глубокую плечевую артерию.

    Лимфатические сосуды, как и лимфатические узлы, делятся на поверхностные и глубокие. Поверхностные лимфатические коллекторы — это кожные лимфатические капилляры, особенно руки, от которых они отходят проксимально в предплечье и образуют три группы: медиальные, латеральные и передние коллекторы. Затем в руке они продолжают попадать в подмышечную впадину в подмышечную впадину.

    Нервы

    Подача нервов к трицепсу осуществляется лучевым нервом (корень C6, C7 и C8). Однако, согласно трупному исследованию, было обнаружено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча могла частично иннервироваться локтевым нервом.Следуя этой линии исследования, другие исследования также показывают, что длинная головка трехглавой мышцы плеча также может частично иннервироваться подмышечным нервом.

    Лучевой нерв берет начало от заднего канатика плечевого сплетения в передней подмышечной впадине. Затем нерв проходит вместе с глубокой артерией плеча (артерией, которая снабжает кровью заднюю часть руки) и проходит через руку в нижнем и боковом направлении. Он проходит позади плечевой кости и через радиальную бороздку между латеральной и медиальной головками трехглавой мышцы плеча.[4]

    Мышцы

    Трицепс плеча

    • Длинная головка

      • Происхождение: инфрагленоидный бугорок лопатки

      • Место введения: локтевой локтевой сустав

      • Действие: разгибание предплечья

      • Иннервация: лучевой нерв

    • Боковая головка

      • Начало: задний аспект плечевой кости, выше лучевой борозды

      • Место введения: локтевой локтевой сустав

      • Действие: разгибание предплечья

      • Иннервация: лучевой нерв

    • Медиальная головка

      • Происхождение: задний аспект плечевой кости, ниже лучевой борозды

      • Место прикрепления: локтевой локтевой сустав

      • Действие: разгибание предплечья

      • Иннервация: лучевой нерв

        02

    3

    В нескольких исследованиях трупов были сообщения о четвертой голове.Эта добавочная мышца может происходить из плечевой кости, капсулы плеча, коракоидных отростков или мышц в непосредственной близости. Эти дополнительные мышцы потенциально могут сдавливать лучевые и локтевые нервы. Поэтому для хирургов и врачей важно помнить, что, хотя эти вариации существуют редко, они могут быть полезны при диагностике случаев защемления нерва и других патологических причин, которые не могут быть объяснены какими-либо другими типичными факторами. [5] [6] [3]

    Хирургические аспекты

    Повреждение подмышечного нерва может повлиять на длинную головку трехглавой мышцы плеча (LTB).Следовательно, люди с повреждением подмышечных нервов должны пройти оценку функции LTB. Если они демонстрируют потерю функции, это означает плохой прогноз, и рекомендуется раннее восстановление через три месяца [7].

    Трехглавая мышца может подвергнуться реиннервации посредством переноса дистального нерва. Обычно используемые нервы для реиннервации включают пучок сгибателя запястья локтевого нерва и заднюю ветвь подмышечного нерва. Было показано, что оба этих нерва восстанавливают функцию трехглавой мышцы [8]

    Кроме того, различные головки трицепса могут использоваться в качестве покрытия лоскута при травмах.Медиальные и боковые головки обычно собирают как лоскуты. Эти процедуры показаны при травмах нервов, дефектах плеча или локтя или при мышечной реанимации. [9]

    Клиническая значимость

    Рефлекс трехглавой мышцы, вызванный резким ударом по сухожилию трехглавой мышцы, часто используется для проверки функции нервов руки. Этот рефлекс проверяет спинномозговые нервы C6 и C7, преимущественно C7. Рефлекс проверяется отведением плеча и локтя пациента на 90 градусов. Затем сухожилие трехглавой мышцы постукивают рефлекторным молотком проксимальнее локтевого сустава.[10]

    Тендинит трицепса может возникнуть при перегрузке мышцы. Обычно это проявляется в виде хронической боли в задней части локтя, которая усиливается при активном разгибании. Заболевание обычно наблюдается у мужчин в возрасте 30-40 лет, бросающих спортсменов. Состояние обычно лечится с помощью покоя и обезболивания.

    Разрывы трехглавой мышцы встречаются редко и обычно возникают только у потребителей анаболических стероидов. Разрывы дистального отдела трицепса также относительно редки. Причина, по которой они не распространены, в основном связана с анатомией трехглавой мышцы.Если произойдет разрыв, то он произойдет в месте соединения сухожилия и кости, и это будет результатом эксцентрического сокращения мышцы. Травма обычно возникает в результате падения на вытянутую руку или прямого удара по сухожилию трицепса. Пациент поступает после болезненного хлопка с ощущением боли и припухлости над задним локтем с невозможностью разогнуть локоть, преодолевая сопротивление. Хирургическое вмешательство при частичном разрыве спорно, но оно необходимо для полного разрыва.Если разрыв хронический, то наряду с хирургическим вмешательством показано также ремоделирование. [11]

    Прочие вопросы

    Тренировку трехглавой мышцы плеча можно выполнять разными способами. Его можно выполнять изолированно или с помощью сложных движений на разгибание локтей. Его также можно сжимать статически, чтобы рука оставалась прямой при сопротивлении.

    Примеры изолирующих движений включают разгибание на трицепс лежа, разгибание рук за спиной, отжимания на тросе и отдачу на трицепс стоя.«Сложные упражнения, которые прорабатывают трицепс, включают любые жимовые движения, такие как отжимания, жим лежа, жим узким хватом, отжимания на трицепс и армейские жимы. Чем ближе хват в этих упражнениях, тем больше они изолируют трицепс. Чем дальше, тем хватом, тем больше они прорабатывают внешнюю часть грудной клетки.

    Статические сокращения включают пуловеры, тяги вниз с прямыми руками и боковые подъемы в наклоне, которые также используются для наращивания дельтовидных мышц и широчайшей мышцы спины.

    Непрерывное обучение / обзор Вопросы

    Рисунок

    Анатомия передней правой верхней конечности, сгибатель лучевой кости запястья, отводящий и внешний большой поллисис, длинная ладонная мышца, медиальная группа передне-плечевых мышц, антекубитальная ямка, латеральная группа передне-плечевых мышц, плечевая мышца, двуглавая мышца …)

    Ссылки

    1.
    Холинне Э., Зулкарнайн РФ, Сан Ю.С., Лим С., Чун Дж. М., Чон И. Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 Май; 52 (3): 201-205. [Бесплатная статья PMC: PMC6136322] [PubMed: 29503079]
    2.
    Madsen M, Marx RG, Millett PJ, Rodeo SA, Sperling JW, Warren RF. Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Am J Sports Med.2006 ноябрь; 34 (11): 1839-43. [PubMed: 16735585]
    3.
    Грзонковска М., Бадура М., Лисецки Дж., Шпинда М., Баумгарт М., Вишневски М. Динамика роста трехглавой мышцы плеча у плода человека. Adv Clin Exp Med. 2014 март-апрель; 23 (2): 177-84. [PubMed: 24913107]
    4.
    Гловер Н.М., Мерфи ПБ. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, лучевой нерв. [PubMed: 30521261]
    5.
    Таббс Р.С., Солтер Е.Г., Оукс В.Дж.Трехглавая мышца плеча демонстрирует четвертую головку. Clin Anat. 2006 Октябрь; 19 (7): 657-60. [PubMed: 16583379]
    6.
    Эрхардт А.Дж., Футтерман Б. Вариации иннервации длинной головки трехглавой мышцы плеча: трупное исследование. Clin Orthop Relat Res. 2017 Янв; 475 (1): 247-250. [Бесплатная статья PMC: PMC5174069] [PubMed: 27830483]
    7.
    Реззук Дж., Дюрандо А., Виталь Дж. М., Фабр Т. [Длинная головка трехглавой мышцы плеча при повреждении подмышечного нерва: анатомия и клинические аспекты].Rev Chir Orthop Reparatrice Appar Mot. 2002 Октябрь; 88 (6): 561-4. [PubMed: 12447125]
    8.
    Алолаби Н., Лови А.Дж., Кирчер М.Ф., Спиннер Р.Дж., Бишоп А.Т., Шин А.Ю. Дистальный нервный перенос к трехглавой мышце плеча: хирургическая техника и клинические результаты. J Hand Surg Am. 2020 Февраль; 45 (2): 155.e1-155.e8. [PubMed: 31221517]
    9.
    Villani F, Piquilloud G, Casoli V. Медиальная головка трехглавой мышцы плеча: мышечный лоскут. J Plast Reconstr Aesthet Surg. 2012 сентябрь; 65 (9): e263-4.[PubMed: 22445693]
    10.
    Циммерман Б., Хаббард Дж. Б.. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Глубокие сухожильные рефлексы. [PubMed: 30285397]
    11.
    Демирхан М., Эрсен А. Дистальные разрывы трицепса. EFORT Open Rev.2016 июнь; 1 (6): 255-259. [Бесплатная статья PMC: PMC5367525] [PubMed: 28461956]

    Triceps brachii — Physiopedia

    Трехглавая мышца плеча — это мышца, которая проходит по задней части плечевой кости [1] , которая является длинной костью плеча, и заканчивается в верхней части локтевой кости , которая является длинной кость предплечья.

    Трицепс плеча получил свое название, потому что он содержит три мышечные «головы» или точки начала. К ним относятся:

    • Средняя головка
    • Боковая головка
    • Длинная головка

    Происхождение [править | править источник]

    Происхождение длинной головы : Инфрагленоидный бугорок лопатки. [2]
    Происхождение Боковая головка : Боковая и задняя поверхности плечевой кости над лучевой бороздой и боковой межмышечной перегородкой.
    Происхождение Медиальной головки : Задние поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды и от медиальной межмышечной перегородки.

    Вставка [править | править источник]

    Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и передне-плечевая фасция.

    Нерв [править | править источник]

    Все три головки трехглавой мышцы плеча иннервируются четырьмя ветвями лучевого нерва (C7, C8). Однако, согласно исследованию на трупе, установлено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется локтевым нервом. [3] . Некоторые исследования показывают, что длинная головка трицепса на самом деле иннервируется подмышечным нервом. [4]

    Артерия [править | править источник]

    Мышца снабжается кислородом и питательными веществами от ветвей глубокой плечевой артерии. [5]

    Функция [править | править источник]

    • Он помогает в разгибании локтевого сустава, а также действует как антагонист двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
    • Трицепс плеча также помогает стабилизировать плечо, удерживая головку плечевой кости в правильном положении в плечевом суставе.
    • Гистология мышц и средние отношения иннервации, оцененные по абсолютному количеству мононейронов (MN), показали, что медиальная головка преимущественно образована небольшими волокнами и двигательными единицами I типа (69 волокон / MN). Напротив, латеральный пучок содержал большое количество крупных волокон и двигательных единиц типа IIb (179 волокон / MN), тогда как длинная головка состояла из более сбалансированной смеси типов волокон и двигательных единиц (99 волокон / MN). [6] Таким образом, боковая головка используется для движений, требующих случайного усилия высокой интенсивности, в то время как медиальная головка обеспечивает более точные движения с малой силой.
    • Когда плечо повернуто внутрь, способность длинной головки трехглавой мышцы плеча расширять и приводить плечо снижается. Плечо должно быть повернуто наружу, чтобы длинная головка трехглавой мышцы плеча могла способствовать приведению плеча. [7]

    Пальпация [править | править источник]


    Пальпация трех головок трицепса включает:

    Положение пациента: высокое сиденье.

    Положение терапевта: за пациентом

    Пальпация медиальной головки — Во-первых, пальпируйте мышцу ориентиром.В этом случае ориентиром будет медиальный надмыщелок плечевой кости. Обследующий поместит свои три пальца чуть выше медиального надмыщелка и проинструктирует пациента разогнуть локоть, давя на кушетку с силой вниз, как если бы он сам поднялся. Наконец, пальпируйте медиальную головку.

    Пальпация длинной головы — Пальпация от медиального мыщелка плечевой кости до подмышечной впадины сзади будет областью для длинной головки трицепса. Сразу под подмышечной впадиной кзади исследователь помещает свои три пальца и инструктирует пациента разгибать локоть, толкая его вниз.Наконец, пальпируйте длинную головку трицепса.

    Пальпация боковой головки — Чтобы пальпировать боковую головку, поместите три пальца на заднебоковую сторону посередине стержня плечевой кости и попросите пациента разогнуть локоть.

    Anconeus- Чтобы пальпировать anconeus, ориентиром будет латеральный мыщелок плечевой кости, ведущий к проксимальному отделу локтевой кости, и попросите пациента разогнуть локоть.

    Длина теста [править | править источник]

    Укрепление [править | править источник]

    Растяжка [править | править источник]

    Техника миофасциального высвобождения [править | править источник]

    Упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча [править | править источник]

    Однорычажный удлинитель нижнего шкива стоя

    Трицепс плеча — Physiopedia

    Трехглавая мышца плеча — это мышца, которая проходит по задней части плечевой кости [1] , которая является длинной костью плеча, и заканчивается в верхней части локтевой кости , которая является длинной кость предплечья.

    Трицепс плеча получил свое название, потому что он содержит три мышечные «головы» или точки начала. К ним относятся:

    • Средняя головка
    • Боковая головка
    • Длинная головка

    Происхождение [править | править источник]

    Происхождение длинной головы : Инфрагленоидный бугорок лопатки. [2]
    Происхождение Боковая головка : Боковая и задняя поверхности плечевой кости над лучевой бороздой и боковой межмышечной перегородкой.
    Происхождение Медиальной головки : Задние поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды и от медиальной межмышечной перегородки.

    Вставка [править | править источник]

    Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и передне-плечевая фасция.

    Нерв [править | править источник]

    Все три головки трехглавой мышцы плеча иннервируются четырьмя ветвями лучевого нерва (C7, C8). Однако, согласно исследованию на трупе, установлено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется локтевым нервом. [3] . Некоторые исследования показывают, что длинная головка трицепса на самом деле иннервируется подмышечным нервом. [4]

    Артерия [править | править источник]

    Мышца снабжается кислородом и питательными веществами от ветвей глубокой плечевой артерии. [5]

    Функция [править | править источник]

    • Он помогает в разгибании локтевого сустава, а также действует как антагонист двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
    • Трицепс плеча также помогает стабилизировать плечо, удерживая головку плечевой кости в правильном положении в плечевом суставе.
    • Гистология мышц и средние отношения иннервации, оцененные по абсолютному количеству мононейронов (MN), показали, что медиальная головка преимущественно образована небольшими волокнами и двигательными единицами I типа (69 волокон / MN). Напротив, латеральный пучок содержал большое количество крупных волокон и двигательных единиц типа IIb (179 волокон / MN), тогда как длинная головка состояла из более сбалансированной смеси типов волокон и двигательных единиц (99 волокон / MN). [6] Таким образом, боковая головка используется для движений, требующих случайного усилия высокой интенсивности, в то время как медиальная головка обеспечивает более точные движения с малой силой.
    • Когда плечо повернуто внутрь, способность длинной головки трехглавой мышцы плеча расширять и приводить плечо снижается. Плечо должно быть повернуто наружу, чтобы длинная головка трехглавой мышцы плеча могла способствовать приведению плеча. [7]

    Пальпация [править | править источник]


    Пальпация трех головок трицепса включает:

    Положение пациента: высокое сиденье.

    Положение терапевта: за пациентом

    Пальпация медиальной головки — Во-первых, пальпируйте мышцу ориентиром.В этом случае ориентиром будет медиальный надмыщелок плечевой кости. Обследующий поместит свои три пальца чуть выше медиального надмыщелка и проинструктирует пациента разогнуть локоть, давя на кушетку с силой вниз, как если бы он сам поднялся. Наконец, пальпируйте медиальную головку.

    Пальпация длинной головы — Пальпация от медиального мыщелка плечевой кости до подмышечной впадины сзади будет областью для длинной головки трицепса. Сразу под подмышечной впадиной кзади исследователь помещает свои три пальца и инструктирует пациента разгибать локоть, толкая его вниз.Наконец, пальпируйте длинную головку трицепса.

    Пальпация боковой головки — Чтобы пальпировать боковую головку, поместите три пальца на заднебоковую сторону посередине стержня плечевой кости и попросите пациента разогнуть локоть.

    Anconeus- Чтобы пальпировать anconeus, ориентиром будет латеральный мыщелок плечевой кости, ведущий к проксимальному отделу локтевой кости, и попросите пациента разогнуть локоть.

    Длина теста [править | править источник]

    Укрепление [править | править источник]

    Растяжка [править | править источник]

    Техника миофасциального высвобождения [править | править источник]

    Упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча [править | править источник]

    Однорычажный удлинитель нижнего шкива стоя

    Трицепс плеча — Physiopedia

    Трехглавая мышца плеча — это мышца, которая проходит по задней части плечевой кости [1] , которая является длинной костью плеча, и заканчивается в верхней части локтевой кости , которая является длинной кость предплечья.

    Трицепс плеча получил свое название, потому что он содержит три мышечные «головы» или точки начала. К ним относятся:

    • Средняя головка
    • Боковая головка
    • Длинная головка

    Происхождение [править | править источник]

    Происхождение длинной головы : Инфрагленоидный бугорок лопатки. [2]
    Происхождение Боковая головка : Боковая и задняя поверхности плечевой кости над лучевой бороздой и боковой межмышечной перегородкой.
    Происхождение Медиальной головки : Задние поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды и от медиальной межмышечной перегородки.

    Вставка [править | править источник]

    Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и передне-плечевая фасция.

    Нерв [править | править источник]

    Все три головки трехглавой мышцы плеча иннервируются четырьмя ветвями лучевого нерва (C7, C8). Однако, согласно исследованию на трупе, установлено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется локтевым нервом. [3] . Некоторые исследования показывают, что длинная головка трицепса на самом деле иннервируется подмышечным нервом. [4]

    Артерия [править | править источник]

    Мышца снабжается кислородом и питательными веществами от ветвей глубокой плечевой артерии. [5]

    Функция [править | править источник]

    • Он помогает в разгибании локтевого сустава, а также действует как антагонист двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
    • Трицепс плеча также помогает стабилизировать плечо, удерживая головку плечевой кости в правильном положении в плечевом суставе.
    • Гистология мышц и средние отношения иннервации, оцененные по абсолютному количеству мононейронов (MN), показали, что медиальная головка преимущественно образована небольшими волокнами и двигательными единицами I типа (69 волокон / MN). Напротив, латеральный пучок содержал большое количество крупных волокон и двигательных единиц типа IIb (179 волокон / MN), тогда как длинная головка состояла из более сбалансированной смеси типов волокон и двигательных единиц (99 волокон / MN). [6] Таким образом, боковая головка используется для движений, требующих случайного усилия высокой интенсивности, в то время как медиальная головка обеспечивает более точные движения с малой силой.
    • Когда плечо повернуто внутрь, способность длинной головки трехглавой мышцы плеча расширять и приводить плечо снижается. Плечо должно быть повернуто наружу, чтобы длинная головка трехглавой мышцы плеча могла способствовать приведению плеча. [7]

    Пальпация [править | править источник]


    Пальпация трех головок трицепса включает:

    Положение пациента: высокое сиденье.

    Положение терапевта: за пациентом

    Пальпация медиальной головки — Во-первых, пальпируйте мышцу ориентиром.В этом случае ориентиром будет медиальный надмыщелок плечевой кости. Обследующий поместит свои три пальца чуть выше медиального надмыщелка и проинструктирует пациента разогнуть локоть, давя на кушетку с силой вниз, как если бы он сам поднялся. Наконец, пальпируйте медиальную головку.

    Пальпация длинной головы — Пальпация от медиального мыщелка плечевой кости до подмышечной впадины сзади будет областью для длинной головки трицепса. Сразу под подмышечной впадиной кзади исследователь помещает свои три пальца и инструктирует пациента разгибать локоть, толкая его вниз.Наконец, пальпируйте длинную головку трицепса.

    Пальпация боковой головки — Чтобы пальпировать боковую головку, поместите три пальца на заднебоковую сторону посередине стержня плечевой кости и попросите пациента разогнуть локоть.

    Anconeus- Чтобы пальпировать anconeus, ориентиром будет латеральный мыщелок плечевой кости, ведущий к проксимальному отделу локтевой кости, и попросите пациента разогнуть локоть.

    Длина теста [править | править источник]

    Укрепление [править | править источник]

    Растяжка [править | править источник]

    Техника миофасциального высвобождения [править | править источник]

    Упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча [править | править источник]

    Однорычажный удлинитель нижнего шкива стоя

    Трицепс плеча — Physiopedia

    Трехглавая мышца плеча — это мышца, которая проходит по задней части плечевой кости [1] , которая является длинной костью плеча, и заканчивается в верхней части локтевой кости , которая является длинной кость предплечья.

    Трицепс плеча получил свое название, потому что он содержит три мышечные «головы» или точки начала. К ним относятся:

    • Средняя головка
    • Боковая головка
    • Длинная головка

    Происхождение [править | править источник]

    Происхождение длинной головы : Инфрагленоидный бугорок лопатки. [2]
    Происхождение Боковая головка : Боковая и задняя поверхности плечевой кости над лучевой бороздой и боковой межмышечной перегородкой.
    Происхождение Медиальной головки : Задние поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды и от медиальной межмышечной перегородки.

    Вставка [править | править источник]

    Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и передне-плечевая фасция.

    Нерв [править | править источник]

    Все три головки трехглавой мышцы плеча иннервируются четырьмя ветвями лучевого нерва (C7, C8). Однако, согласно исследованию на трупе, установлено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется локтевым нервом. [3] . Некоторые исследования показывают, что длинная головка трицепса на самом деле иннервируется подмышечным нервом. [4]

    Артерия [править | править источник]

    Мышца снабжается кислородом и питательными веществами от ветвей глубокой плечевой артерии. [5]

    Функция [править | править источник]

    • Он помогает в разгибании локтевого сустава, а также действует как антагонист двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
    • Трицепс плеча также помогает стабилизировать плечо, удерживая головку плечевой кости в правильном положении в плечевом суставе.
    • Гистология мышц и средние отношения иннервации, оцененные по абсолютному количеству мононейронов (MN), показали, что медиальная головка преимущественно образована небольшими волокнами и двигательными единицами I типа (69 волокон / MN). Напротив, латеральный пучок содержал большое количество крупных волокон и двигательных единиц типа IIb (179 волокон / MN), тогда как длинная головка состояла из более сбалансированной смеси типов волокон и двигательных единиц (99 волокон / MN). [6] Таким образом, боковая головка используется для движений, требующих случайного усилия высокой интенсивности, в то время как медиальная головка обеспечивает более точные движения с малой силой.
    • Когда плечо повернуто внутрь, способность длинной головки трехглавой мышцы плеча расширять и приводить плечо снижается. Плечо должно быть повернуто наружу, чтобы длинная головка трехглавой мышцы плеча могла способствовать приведению плеча. [7]

    Пальпация [править | править источник]


    Пальпация трех головок трицепса включает:

    Положение пациента: высокое сиденье.

    Положение терапевта: за пациентом

    Пальпация медиальной головки — Во-первых, пальпируйте мышцу ориентиром.В этом случае ориентиром будет медиальный надмыщелок плечевой кости. Обследующий поместит свои три пальца чуть выше медиального надмыщелка и проинструктирует пациента разогнуть локоть, давя на кушетку с силой вниз, как если бы он сам поднялся. Наконец, пальпируйте медиальную головку.

    Пальпация длинной головы — Пальпация от медиального мыщелка плечевой кости до подмышечной впадины сзади будет областью для длинной головки трицепса. Сразу под подмышечной впадиной кзади исследователь помещает свои три пальца и инструктирует пациента разгибать локоть, толкая его вниз.Наконец, пальпируйте длинную головку трицепса.

    Пальпация боковой головки — Чтобы пальпировать боковую головку, поместите три пальца на заднебоковую сторону посередине стержня плечевой кости и попросите пациента разогнуть локоть.

    Anconeus- Чтобы пальпировать anconeus, ориентиром будет латеральный мыщелок плечевой кости, ведущий к проксимальному отделу локтевой кости, и попросите пациента разогнуть локоть.

    Длина теста [править | править источник]

    Укрепление [править | править источник]

    Растяжка [править | править источник]

    Техника миофасциального высвобождения [править | править источник]

    Упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча [править | править источник]

    Однорычажный удлинитель нижнего шкива стоя .

    Упражнения на грудь в зале: Страница не найдена | Cross.Expert

    12.03.1970 0 Разное

    Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

    В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.

    Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз. Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.

    Базовые упражнения

    Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

    Жим штанги лежа

    Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

    Исходное положение:

    • Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
    • Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.

    Техника выполнения:

    1. На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
    2. Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

    Рекомендации:

    • Опускать штангу следует медленно.
    • Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

    Отжимания на брусьях

    Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

    Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

    Исходное положение:

    Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

    Техника выполнения:

    1. Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
    2. Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

    Рекомендации:

    • Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
    • Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
    • Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
    • Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
    • Выполняйте столько повторений, сколько можете.

    Изолированные упражнения

    Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

    Разведение рук с гантелями

    Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

    Исходное положение:

    • Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
    • Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
    • Откинуться назад и лечь на скамью.
    • Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

    Техника выполнения:

    1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
    2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

    Рекомендации:

    • Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
    • Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
    • Используйте умеренный вес гантелей.

    Пуловеры с гантелью

    Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

    Исходное положение:

    • Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
    • Лечь на скамью верхней частью спины.
    • Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
    • Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

    Техника выполнения:

    1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
    2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

    Рекомендации:

    • Упражнение выполнять медленно, без рывков.
    • В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
    • В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

    Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

    Сведение рук в тренажере «Бабочка»

    Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

    Исходное положение:

    • Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
    • Удобно расставить ноги на ширине плеч.
    • Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

    Техника выполнения:

    1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
    2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

    Рекомендации:

    • Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
    • Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

    Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

    Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

    Исходное положение:

    • Встать между стойками тренажера.
    • Взяться за ручки.
    • Немного наклониться вперед.
    • Чуть согнуть руки в локтях.

    Техника выполнения:

    1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
    2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

    Рекомендации:

    Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

    Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

     

    Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

    Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

    Главные упражнения на грудные мышцы

    • классический жим штанги лежа;
    • жимы штанги на наклонной скамье;
    • разведение гантелей лежа под разными углами;
    • сведение рук в кроссовере в разных положениях;
    • сведение рук в тренажере;
    • отжимания на брусьях;
    • отжимания от скамьи;
    • пулловер.

    Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

    Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

    Жим штанги лежа для развития груди

    Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

    1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
    2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
    3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
    4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
    5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
    6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

    Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

    Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

    • Не отрывайте таз от скамейки.
    • Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
    • Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
    • Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

    Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

    Жимы штанги под углами

    Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

    1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
    2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
    3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

    Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

    Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

    Жим гантелей

    Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

    Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

    Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

    Жим штанги обратным хватом

    Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

    Жим узким хватом

    В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

    Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

    Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

    Еще немного про штангу:

    1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
    2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

    Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

    Разведение гантелей лежа

    Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.


    Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

    Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

    1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
    2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
    3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

    Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

    Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

    Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

    Сведение рук в кроссовере

    Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

    1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
    2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
    3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
    4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

    https://www.youtube.com/watch?v=FCv2ezfcn5g

    Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

    Классический тренажер для сведения рук на грудь

    Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

    1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
    2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
    3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
    4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

    Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

    Другие тренажеры, где может работать грудь

    Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

    Если у вас больные плечи, мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.

    В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

    Отжимания на брусьях и от скамьи

    Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

    В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

    Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

    Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

    Пулловер

    Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

    10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

    Основные ошибки при накачке груди в зале

    Некоторые типичные ошибки:

    1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
    2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
    3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
    4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

    как накачать грудь в спортзале

    Большая грудная мышца хоть и выглядит единым мускулом, но все же разделяется на три отдела: ключичный (верхний), грудино-реберный (средний), абдоминальный (нижний). Чтобы полноценно прокачать все волокна больших грудных мышц, необходимы силовые упражнения, выполняемые под разными углами. Добиться качественной проработки, стимулирующей гипертрофию, можно только на тренажерах с серьезными весовыми нагрузками.

    Содержание

    Как мужчине тренировать грудь в зале

    Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной:

    • Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон.
    • Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.
    • Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию.
    • Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение.
    • Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше.
    • Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности.
    • Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков: 2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений. Для подготовленных атлетов: 4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов.

    Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

    Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

    1. Жим штанги лежа

    Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

    1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
    2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
    3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
    4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
    5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

    Рекомендации:

    • Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
    • Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
    • Пользуйтесь страховкой партнера.

    Подробнее о жиме штанги лежа →

    2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

    Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

    1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
    2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
    3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
    4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
    5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

    Рекомендации:

    • Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
    • В нижней точке задержитесь на секунду.
    • Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

    3. Разведение гантелей

    Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

    1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
    2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
    3. Одновременно опустите руки через стороны.
    4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
    5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

    Рекомендации:

    • При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
    • В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
    • Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

    Подробнее о разведении гантелей лежа →

    4. Пуловер

    Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

    1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
    2. Голова не должна свисать с сидения.
    3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
    4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
    5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

    Рекомендации:

    • Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
    • При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

    5. Отжимания от брусьев

    Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

    1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
    2. Подогните ноги для удобства выполнения.
    3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
    4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
    5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

    Рекомендации:

    • Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
    • Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

    Подробнее об отжимании на брусьях →

    6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

    Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

    1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
    2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
    3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
    4. После этого плавно разведите руки через стороны.
    5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

    Рекомендации:

    • При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
    • При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
    • Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

    Подробнее о сведении рук тренажере Peck-Deck →

    7. Жимы в Хаммере

    Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

    1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
    2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
    3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
    4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

    Рекомендации:

    При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

    Подробнее о жиме в тренажере Хаммер →

    8. Сведение рук в кроссовере

    Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

    1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
    2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
    3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
    4. Затем плавно разведите рукояти.
    5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

    Рекомендации:

    • Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
    • При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
    • В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

    Примерная программа

    Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

    1. Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
    2. Жим штанги лежа (3-4/8-12).
    3. Разведение гантелей (3-4/12-15).
    4. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
    5. Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
    6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

    В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

    Заключение

    Представленные силовые упражнения помогут прокачать грудные мышцы в тренажерном зале. Но не стоит забывать, грамотный тренинг – это половина успеха. Вторую половину составляет спортивный рацион. Чтобы мышцы росли, необходимо дать организму полезные углеводы. Откажитесь от сахара, кондитерских изделий, белого хлеба. В углеводную составляющую вашего меню должны входить греча, бурый неочищенный рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб. Также рекомендуем полезные растительные масла, орехи, натуральное мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, овощи, зелень.

    Упражнения на грудь в тренажерном зале в видео формате

    А также читайте, лучшие продукты для набора массы →

    Упражнения на грудь в тренажерном зале

    Грудные мышцы сами по себе довольно объемны, поэтому их развитие требует от организма большого количества энергии. В связи с этим, любые упражнения, которые способствуют их росту, всегда крайне активно сжигают калории.

    Содержание:

    1. Основы тренировок
    2. Базовые упражнения
    3. Жим штанги
    4. Жим гантелей
    5. Разведение гантелей

    В основном все упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале относятся к категории базовых. Благодаря этому можно всегда найти такие, которые будут полностью соответствовать текущей форме спортсмена и поставленным целям, постепенно переходя ко все более и более серьезным нагрузкам, чтобы в итоге сформировать красивую грудь.

    Основы тренировок

    Любые упражнения, с помощью которых человек планирует прокачать грудные мышцы, предусматривают дополнительное отягощение, то есть использование гантелей, штанг и особых тренажеров. При этом мужчины, желающие развить эту часть своего тела, в идеале должны сразу пользоваться свободными весами, чтобы обеспечить должную тренировку мышцам-стабилизаторам, отвечающим за работу сустава. Благодаря их развитию можно значительно ускорить прогресс, делая его намного быстрее в сравнении с использованием классических тренажеров.

    Важно помнить о том, что перед проведением любой тренировки всегда проводится разминка, а после того, как будут закончены все работы, следует дать мышцам остыть и провести заминку.

    Даже хорошо накачанная грудь не будет иметь привлекательный внешний вид, если у нее нет компенсаторов в виде мышц-антагонистов. Поэтому никогда не стоит зацикливаться именно на этой части тела, и чтобы получить действительно красивый рельеф, следует уделить внимание рукам, спине и плечам.

    Базовые упражнения

    Базовые упражнения на грудь предусматривают использование трицепсов, дельт и, конечно, грудных мышечных тканей. Стабилизаторами в данном случае будут выступать ромбовидные, зубчатые, а также плечевые мышцы. Меньше в этих упражнениях будут задействованы мышечные массы спины и живота.

    Каждое движение должно выполняться аккуратно и обдуманно, ни в коем случае не пытайтесь проводить импульсивные рывки. Позвоночник всегда остается в нейтральном положении. Крайне важно хорошо отточить технику выполнения упражнений перед тем, как принимать решение об увеличении отягощения.

    Жим штанги

    Классический вариант упражнения предусматривает его выполнение на горизонтальной скамейке. На вдохе человек опускает снаряд, а на выходе возвращает руки в вытянутое положение. При этом нужно следить за тем, чтобы ноги не отрывались от пола, а ягодицы оставались плотно прижатыми к скамейке.

    При желании, во время выполнения такого упражнения можно всячески менять хват. Используя узкое положение рук, вы способствуете более активному развитию трицепсов, а также внутренней части мышц.

    Некоторые делают упор на жим с наклонной скамьи, чтобы лучше развить нижнюю и верхнюю части грудных мышц. Высота головы непосредственно влияет на нагрузку, создаваемую на верхнюю часть во время выполнения упражнения. Если делать жим штанги на скамейке с обратным уклоном, это обеспечит более продуктивное развитие нижней части грудных мышц.

    Жим гантелей

    Аналогично со штангой, данное упражнение предусматривает лежание на горизонтальной или слегка наклоненной скамейке. Благодаря использованию именно гантелей можно обеспечить более симметричное развитие грудных мышц, но для этого должен соблюдаться соответствующий баланс.

    Важно следить за тем, чтобы большие пальцы рук разворачивались друг на друга. Именно такой хват гантелей является правильным.

    При выполнении этого упражнения локти сначала должны находиться к корпусу под прямым углом, а гантели поднимаются в кистях. На вдохе их нужно будет поднять над корпусом, а на выдохе – опустить. Рекомендуется напрягать мышцы в верхней позиции, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть груди.

    Разведение гантелей

    Упражнение также выполняется лежа на скамье. На вытянутых руках держатся гантели, причем так, чтобы ладони смотрели друг на друга. На вдохе руки разводятся в разные стороны, а спортсмен концентрируется на растяжении грудных мышц.

    Стоит отметить, что при выполнении этого упражнения не рекомендуется полностью разгибать локти, так как можно получить травму сустава.

    Упражнения для груди: комплекс в тренажерном зале

    Красивая и подтянутая грудь остается в моде всегда, независимо от ее веяний. Многие представительницы прекрасного пола решают прибегнуть к услугам пластического хирурга, чтобы придать ей желаемую форму и размер. Впрочем, есть и менее кардинальные методы – упражнения для мышц груди. Да, они не помогут сделать бюст на пару размеров больше, но вот с задачей скорректировать ее форму, подтянуть ее при усердии с вашей стороны справятся на ура. Рассмотрим, какого рода нагрузки помогут нам этого добиться.

    Упражнения на грудь

    Изначально нужно понимать, что представляет собой женская грудь. Она включает в себя такие составляющие:

    • железистая ткань молоч6ной железы – состоящие из ацинусов дольки, протоки и соединительная ткань;
    • жировая ткань;
    • большая и малая грудные мышцы.

    Железистая ткань не влияет на размер всей молочной железы у не кормящих женщин – количество долек примерно идентично у всех женщин. Однако во время лактации за счет прибытия молока возможно увеличение грудной железы на несколько размеров.

    Жировая ткань является основным элементом, влияющим на объем женской груди. Содержание жира определяется фигурой девушки в целом, ее питанием, наследственностью. Распределение жира зависит от генотипа. Можно встретить худеньких девушек с большой грудью, и полных – с маленькой.

    Мышцы оказывают влияние на размер молочной железы, но не основное. Даже лучшие упражнения для груди для женщин не помогут значительно увеличить размер. Но они дадут возможность улучшить ее форму и подтянуть, не прибегая к хирургическому вмешательству.

    Нагрузка на грудные мышцы обычно преследует следующие цели:

    • поднятие груди;
    • увеличение размера;
    • уменьшение размера;
    • замещение мышечной тканью выпирающих ребер зоны декольте.

    Наиболее эффективно выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, используя отягощение.

    Тренера, как правило, предлагают такие виды нагрузок:

    • базовые упражнения на грудь, укрепляющие мышечный корсет и сжигающие жир;
    • изоляционные;
    • работа с собственным весом.

    Базовые нагрузки для грудных мышц следующие:

    • жим лежа, прорабатывающий большие (пекторальные) мышцы;
    • жим лежа под углом, задействующий верх пекторальных мышц;
    • отжимания на брусьях.

    Дополнительные изоляционные упражнения могут быть следующими:

    • разводка гантелей;
    • кроссоверы либо сведение рук на блоках в положении стоя;
    • упражнения на тренажере «бабочка».

    С собственным весом могут выполняться отжимания в различных их вариантах, а также выпрямление рук на брусьях или турнике.

    Эти  упражнения на грудь для девушек прорабатывают мышцы грудной клетки, однако для увеличения, подтяжки или уменьшения нужно использовать разные их комбинации.

    Изначально определитесь, каких результатов вы хотите добиться. Если вы начнете выполнять все подряд, то можете утратить женственность силуэта.

    Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

    Эффективные упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Вам потребуется минимальный набор оборудования, в числе которого небольшие гантели или наполненные песком бутылки, фитбол и обычный стул.

    Любое занятие нужно начинать разминкой. Вначале разогрейте суставы, которые будут задействованы при тренировке. В данном случае особенно важно задействовать локтевые и плечевые сочленения, в чем помогут разнонаправленные вращательные движения.

    В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц груди:

    • отжимания;
    • жим гантелей лежа на полу;
    • разводка и выжим утяжелителей на фитболе.

     

    Отжимание – самое простое и доступное упражнение, которое в то же время очень эффективно. Выполнять его нужно следующим образом:

    • Нужно лечь, ладони поместить на уровне плеч, тело и голова должны располагаться параллельно полу;
    • Сгибайте локти и опускайтесь к полу;
    • Возвращайтесь в исходное положение.

    Старайтесь не полностью выпрямлять локти, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

    Существуют разные вариации отжиманий, отличающиеся в зависимости от расположения кистей. При отсутствии подготовки можно упростить упражнение, выполняя его с колен. Для более же тренированных подойдет вариант отжиманий с поднятыми ногами. Ноги нужно поместить выше уровня головы на фитбол, диван или табурет. Кисти расположены на плоскости.

    Для жима нужны гантели или бутылки, наполненные водой (песком).

    • Нужно лечь на спину, чуть согнуть ноги, плечи локти помещены на пол. Между плечом и предплечьем должен быть прямой угол.
    • Из этого положения утяжелители выжимаются вверх.
    • Опустите плечи и предплечья на поверхность.

    Это упражнение изолирующее, то есть, оно задействует лишь один сустав. Поэтому можно брать меньшие веса, чем при других нагрузках.

    Жим на фитболе выполняется аналогичным образом, разница только в том, что спина расположена на снаряде. Таз должен быть расположен чуть ниже колен, предплечья вытянуты, чуть согнуты в локтях. Гантели находятся параллельно друг другу. Разводить их нужно до параллели с полом, затем нужно вернуться в исходное положение.

    Заниматься достаточно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для начала количество повторений может составлять 5-8, а количество подходов – 2-3. Со временем увеличивайте его.

    Упражнения для роста груди

    Тренировка на грудь, как уже говорилось, не даст возможности значительно увеличить бюст, но немного сделать его больше визуально за счет прокачки грудных мышц можно. В данном случае рекомендуется использовать следующие упражнения:

    • жим гантелей лежа;
    • отжимания;
    • отжимания на брусьях;
    • разведение гантелей;
    • сведения в тренажере «бабочка».

    Отжимания могут выполняться как дома, так  в тренажерном зале. Техника их уже известна. Жим штанги делается следующим образом:

    • Вы должны находиться на горизонтальной плоскости. Гриф штанги находится напротив глаз.
    • Гриф снимается с рамы и фиксируется вытянутыми руками, затем его опускают к грудной клетке.
    • После касания штангу выжимают вверх.

    Отжимания на брусьях делаются так:

    • Вытянутыми руками возьмитесь за брусья.
    • Тело уходит вниз, руки сгибаются в локтях, при этом, они должны быть направлены в стороны.
    • Руки разгибаются.

    Жим гантелей на горизонтальной поверхности делается так:

    • Нужно лечь, ступнями упереться в пол.
    • Руки согните в локтевых суставах под прямым углом. Гантели располагаются на уровне глаз.
    • Гантели выжимаются вверх во время вдоха.

    Разводка рук с гантелями делается так:

    • Нужно лечь, уперев ноги в пол, выпрямите руки, чуть согнутые в локтях.
    • Гантели опускаются в стороны до параллели с поверхностью.
    • Вернитесь в исходное положение.

    Сведения в «бабочке» выполняются так:

    • Сядьте на тренажер, упритесь спиной и возьмитесь за рукояти.
    • На вдохе нужно свести рукояти и на несколько секунд задержаться в таком положении.
    • Разведите руки.

    Если вы хотите именно увеличить объем мышц, используйте большие веса и делайте меньшее количество повторений. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно, ощущая, как работают ваши мышцы.

    Упражнения для поднятия груди

    Многие женщины сталкиваются с тем, что со временем грудь теряет форму. Она может обвиснуть после грудного вскармливания, резкого похудения и так далее. Существует большое количество упражнений,  направленных на ее подтяжку.

    Лучшие упражнения на грудь для ее подтяжки направлены на увеличение в объеме верхней части большой пекторальной мышцы. Подойдут те же упражнения, что и в комплексе для роста, но их лучше выполнять не на горизонтальной, а на наклонной плоскости. Угол наклона составляет 35-45 градусов. Техника выполнения упражнений остается такой же.

    Рекомендуется выполнять жим на наклонной плоскости, отжимания от пола с ногами выше головы, разведение гантелей на наклонной поверхности.

    Помощником в борьбе за красивую грудь может стать турник. Рассмотрим одно из самых популярных упражнений на грудь на турнике. Нужно взяться за перекладину руками, поставить ладони на ширине плеч. Затем плавно сгибайте руки, поднимая при этом тело,  пытаясь дотянуться до перекладины подбородком. Достигнув пиковой точки, сделайте паузу в несколько секунд, опуститесь. Рекомендуется сделать три подхода, а количество повторений определяйте с учетом своих физических возможностей, но важно постоянно их увеличивать.

    Упражнения для похудения груди

    Такое бывает редко, но, тем не менее – есть девушки, которые хотят уменьшить грудь. В этой ситуации нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Причем нужно заметить, что похудеть локально невозможно – вес будет уходить равномерно, а с помощью упражнений вы сможете локально подкорректировать проблемную зону.

    Для уменьшения объема груди можно выполнять все виды жимов, отжимания, разведения рук, разводку в «бабочке». По сути, упражнения все те же, но веса стоит использовать меньшие, а вот количество подходов и повторений делать больше. Также хороши кардионагрузки – бег, плавание и прочие. Но не забывайте, что если вы планируете совершать активные движения, то важно использовать специальный спортивный бюстгальтер для поддержки груди.

    Простые упражнения помогут улучшить форму бюста, подтянуть его, сделать более упругим и привлекательным. Главное – не лениться, и заниматься регулярно. Дополнительно можно использовать косметические процедуры, которые могут помочь улучшить эффект – массаж, контрастный душ и прочие.

    Упражнения на грудь в зале: видео

    базовые упражнения и тренировки на прокачку грудных мышц

    Если вы испробовали все упражнения для грудных мышц, но не увидели желаемых результатов, не падайте духом. Вы все еще можете накачать мощную грудь, главное – найти правильный подход к работе в тренажерном зале.

    Грудные мышцы (главным образом большая грудная мышца и малая грудная мышца) участвуют во многих движениях плеч, включая подъемы рук перед собой (сгибания), сведение рук перед собой (аддукция) и поворот рук внутрь (медиальная ротация).

    Упражнения на большую грудь будут работать только в том случае, если они будут выполняться эффективно. Вы должны работать достаточно усердно, чтобы нагрузить мышцы. Постепенно, они будут адаптироваться к такой нагрузке, становиться больше и мощнее.

    Если грудные мышцы не достаточно включаются, вы не увидите прогресса. Если же вы, напротив, слишком их перегружаете, мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, что приведет совсем к противоположному эффекту – мышцы попросту станут слабее. Используйте знание периодизации и суперкомпенсации для составления грамотной программы тренировок. Вы должны постоянно соблюдать эту тонкую грань между успехом и провалом. Единственный способ почувствовать, где находится эта грань – это метод проб и ошибок.

    7 базовых упражнений на грудь новичку

    Приходя в тренажерный зал, вы чаще всего увидите классические упражнения на грудь в исполнении его обитателей. Во всех сложных случаях — они ваша база. Следует, однако, помнить о том, что лучше двигаться в тренинге от крупных групп мышц к мелким, и продумывать структуру вашего тренинга заранее. 

    Вам также стоит вооружиться несколькими дополнительными техниками в арсенале и постепенно определиться с наиболее подходящими для вас лично. Как вы заметите, в идеале вам потребуется только один тренажер в зале, Машина Смита или Блок, чтобы выполнить все программу.

    Жим штанги лежа на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах. Верняя часть груди.

    Жим штанги лежа на наклонной скамье

    Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.

    Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )

    Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье). Сядьте на скамью и возьмите рукоятки, прикреплённые к нижнему блоку. Локти согнуты примерно под прямым углом. Начните выпрямлять руки и сводить их вместе перед собой над грудью. Во время жима сводите лопатки. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение.

    Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

    Кроссоверы на нижнем блоке. Закрепите рукоятки на нижнем блоке и возьмите их хватом ладонями вперёд. Пройдите вперёд, чтобы натянуть канаты. Отведите руки немного назад. Сведите руки вместе вперёд и вверх до уровня груди. Локти слегка согнутые. Ладони обращены ввер

    Кроссоверы на нижнем блоке

    Среди возможностей тренажеров особое внимание уделите Хаммерам, если они есть в зале. Качество проработки всех грудных мыщц в них — феноменальное. 

    Жим от груди в тренажере Хаммер. Сядьте на тренажёр. Сведите лопатки. Грудь и голова должны быть направлены вперёд. Ручки у нижней части груди. Выжмите ручки вперёд. Задержитесь и верните вес почти в исходное положение. На протяжении всего подхода вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться.

    Жим от груди в тренажере Хаммер

    Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере). Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

    Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере)

    Теперь мы готовы перейти к самому «сладкому», программам тренировок на мощную грудь для новичков.

    Комплекс упражнений на грудные мышцы в зале

    С основными упражнениями разобранными выше предлагаем начать с базовой тренировки. Она будет полезной для разработки всего верхнего плечевого пояса, поверхностного и глубого слоя грудных мышц.

    Программа тренировок грудных мышц

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Пользуйтесь видео инструкциями для дополнительной информации по уточнения техники.

    Экспериментируйте. Постоянное освоение новых техник позволит вам понять, как ваше тело на них реагирует. Несмотря на огромное разнообразие тренировок, некоторые из них весьма эффективны.

    После освоения основной, предлагаем дополнительная тренировку с большим количеством изолирующих техник. Пусть вас не удивляют дополнительный фокус на ягодицы и плечи. Согласно теории анатомических поездов данные упражнения будут помогать вам равзивать смежные с грудными группы мышц. Не забывайте работать над своим телом комплексно и разнообразно.

    Программа тренировок для накачивания груди

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    В этой статье мы описали пять важных принципов выполнения упражнений, которые помогут вам достичь желанные большие формы грудных мышц. Что стоит добавить?

    Медленное выполнение движений

    Уделите особое внимание негативной части упражнений. Это необходимо для того, чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы. При большом количестве повторений и высокой скорости, вы не задействуете грудные мышцы в работе, а лишь поднимаете и опускаете вес по инерции. Возможно, такая манера выполнения может потешить ваше эго, однако на размере и силе грудных мышц это никак не скажется.

    Кроме того, вы рискуете получить травму, которая может стать преградой на пути к созданию мощной груди. Помните, накаченная и большая грудь требует медленного выполнения всех упражнений.

    Как нагружать мышцы

    Вы должны нагружать мышцы с каждым разом все больше, постепенно прибавляя нагрузку. Так называемое прогрессивное сопротивление необходимо для того, чтобы добиться реакции мышц, они начинают расти и становиться сильнее. Обратите внимание, что это не значит, что вы должны нагружать штангу по полной. Здесь главное не перестараться. Вам всего лишь необходимо поднимать такой вес, чтобы мышцы уставали, но и не разрушались. Чувствуете, что готовые двигаться далее? Посмотрите тренировку от Владислава Сидоренко для перехода на новый уровень в вашем тренинге на рост больших мышц.

    Совет. Выполняя определенное упражнение, возьмите вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений. Если вы в силе выполнить 12 повторений (верхнее значение диапазона) с хорошей техникой, то в следующий раз для этого упражнения можете добавить, например, 2,5 — 5 кг.

    Изометрические упражнения в помощь

    Изометрическое сокращение включает базовые упражнения, где вы прикладываете силу против неподвижного объекта (стены, стола или другой части тела).

    Изометрические упражнения уже давно находится в центре внимания, а метод приобрел популярность благодаря Чарльзу Атласу, который представил миру свой труд «Динамическое напряжение».

    Главное преимущество изометрического сокращения в том, что для достижения отличных результатов вам не нужно какое-либо оборудование. Такая техника позволяет довести мышцы до отказа в конце тренировки, а также она доступна для выполнения в течение всего дня для поддержания тонуса грудных мышц. Пример изометрического упражнения:

    Жим ладоней:
    сожмите ладони вместе как можно сильнее, локти остаются подняты. Для максимального эффекта удерживайте сопротивление 10-30 секунд.

    Растяжка до и после тренировки

    Похоже, многие считают эту деятельность бесполезной и скучной, поэтому иногда полностью пропускают эту часть тренировки. Однако, растяжка – это одна из лучших методик на долгосрочную перспективу. Рекомендуем комплекс растяжек после тренировки для скорейшего восстановления грудных мышц.

    Комплекс растяжки верхней части тела

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Помимо того, что растяжка грудных мышц – это лучший способ профилактики травм (растяжение мышц или сухожилий), она также способствует расслаблению напряженных мышц. Во время определенного упражнения рекомендуется увеличить силу сопротивления грудных мышц. Это означает — выполнять упражнение по максимальной амплитуде движения, чтобы должным образом растянуть мышцы груди. Вы действительно заметите, что мышцы работают гораздо сильнее. Для большего набора упражнений посмотрите раздел растяжки в руководстве на грудь с гантелями. 

    Одним из наиболее эффективных «силовых» упражнений для хорошей растяжки грудных мышц является разведение гантелей на горизонтальной скамье. Возьмите легкие гантели в руки и лягте на скамью. Поочередно переместите их в область груди, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны пока не почувствуете растяжение мышц по всей ширине вашей груди, задержите гантели на 10-15 секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. 

    Сведение рук с гантелями лежа

    Данную растяжку рекомендуется выполнять до и после тренировки, это позволит разогреть мышцы перед основной тренировкой, а также сохранить осанку. В качестве разминки, растяжка может длиться циклами примерно по 10 секунд, однако для большей гибкости рекомендуется уделять этому достаточное время.

    Помните: чтобы сильнее почувствовать мышечное сокращение, вы должны разводить гантели медленно и подконтрольно. Если вы испытываете трудности с этой техникой, обязательно проконсультируйтесь с тренером.

    Восстановление после тренировки

    Именно во время восстановления происходит активный мышечный рост мышц, поэтому после интенсивной тренировки на грудь сделайте перерыв 1-2 дня перед следующей тренировкой. Конечно же, количество дней отдыха напрямую зависит от того, как часто и насколько интенсивно вы тренируетесь. 

    Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза после тренировки, или 1 раз между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 3-4 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

    Добавки при накачивании грудных мышц

    MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

    По 1 порции.

    Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

    MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

    5-6 капсул можно записать протеином.

    Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

    MAXLER |  Vitamen ?

    3 таблетки в день

    Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке &ndash; Maxler USA Vitamen

    Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

    Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

    Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

    Universal Nutrition |  Daily formula ?

    По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

    UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

    Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

    • 1-3 раза в день.
    • Категория:

      Минералы

    1-3 таблетки.

    Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

    Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

    По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

    UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

    Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

    По 2 таблетки.

    1

    Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

    По 2 капсулы.

    Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

    Universal Nutrition |  LAVA ?

    • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
    • Категория:

      Специальные спортивные добавки

    Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

    UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Топ-10 упражнений для мышц груди с гантелями (ФОТО)

    Развитые грудные мышцы — яркий показатель упорной работы над телом. Данная мышечная группа относится к одной из самых больших и сложных в человеческом организме. Для правильной тренировки необходимо использовать различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы проработать мускулатуру под различными углами.

    Упражнения на грудь с гантелями

    Гантели — универсальный снаряд, позволяющий заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Техника работы со штангой или тренажерами осваивается сложнее, поэтому занятия с гантелями — оптимальный вариант для атлетов любого уровня.

    Готовые программы для мужчин (с гантелями):

    1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

    Как выполнять: Поставьте снаряды в зоне досягаемости рук. Начните с принятия правильного положения. Затылок, спина и таз прижаты к скамье без провисов. Пятки вдавлены в пол, ноги разведены на 60 градусов. Запомните положение, сядьте, возьмите гантели, и поставьте их на колени. Лягте, одновременно перенося снаряды на грудь. Разогните руки, оставляя небольшой угол в локтевом суставе, держа гантели параллельно, как гриф. Упражнение на грудь начните с плавного опускания веса, двигая локти вбок и вниз. Почувствовав растяжение грудных мышц, возвращайте руки в исходную позицию.

    Особенности упражнения: Новичкам рекомендуется работать с малыми весами, поскольку данное упражнение на грудь с гантелями травмоопасно. Недопустима чрезмерно высокая нагрузка на кисти, локтевые суставы и плечи на начальных этапах занятий.

    Вариация в виде попеременного жима позволит лучше сконцентрироваться на мышце, сильнее нагружая нужную сторону. Такой способ выполнения упражнений на грудь часто применяется при восстановлении после травм.

    2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

    Как выполнять: Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Лягте на лавку, прижав затылок, спину и поясницу. Ноги стоят широко с упором на пятку. Взгляд направьте в потолок, вытяните руки, образовывая угол в 90 градусов с полом. Оставьте небольшой угол в локтевом суставе, ладони смотрят друг на друга. Аккуратно выполните разведение. Локти смотрят вниз. Движение совершается только суставом плеча! Почувствовав растяжение, еще немного опустите руки, и на выдохе верните в изначальную позицию.

    Особенности упражнения: От выполнения данного упражнения на грудь следует отказаться атлетам, имеющим проблемные плечевые или локтевые суставы, поскольку оно считается травмоопасным. Не перебарщивайте с растяжением, не доводите до боли. В перерывах между подходами делайте махи, пройдитесь, потрясите руками. Это стимулирует кровоток в мышцы, позволяя быстрее восстановить их.

    3. Жим гантелей лежа на скамье хватом «молоток»

    Как выполнять: Упражнение на грудь начните с принятия правильного положения. Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Ложитесь, плотно прижимая затылок, спину и поясницу к скамье. Одновременно перенесите вес с бедер к груди. Поднимите руки перед собой, соблюдая угол в 90 градусов к полу. Ладони повернуты друг к другу, локти немного согнуты. На вдохе сгибайте руки, приводя гантели к груди. На выдохе — разгибайте, акцентируя внимание на напряжении грудных мышц. Повтор завершен.

    Особенности упражнения: Жим молотковым хватом дополнительно нагружает трицепс, поэтому важно сосредоточиться именно на работе мышц груди. Упражнение не терпит торопливости, требуя сконцентрированной проработки. Отлично подходит для начинающих спортсменов, а также атлетов, восстанавливающихся после травм груди, плечевых или локтевых суставов.

    4. Жим гантелей на наклонной скамье

    Как выполнять: Установите наклон скамьи на 30 градусов, чтобы минимизировать работу дельт и трицепса. Сядьте на край, поставив гантели на бедра. Лягте на скамью, плотно прижав затылок, спину и поясницу. Одновременно перенесите вес к груди, соблюдая горизонтальное положение снарядов (представьте, что держите гриф). Аккуратно поднимите руки параллельно друг другу. После — опустите до ощущения растяжения в области груди. Локти при этом развернуты, направлены к стороне ушей. Верните гантели в исходное положение.

    Особенности упражнения: Наклонный жим гантелей относится к списку лучших упражнений на грудь для накачки и развития силовых показателей. Акцент при выполнении идет на верхнюю часть груди, которая часто отстает. Большая амплитуда движения, а также работа стабилизаторов требуют повышенной моральной концентрации. Внимательно следите за положением плеч и локтей, чтобы минимизировать риск травмирования!

    5. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

    Как выполнять: Установите угол скамьи на 30 градусов. Возьмите гантели, примите положение лежа, прижав затылок, спину и поясницу без провисов. Ступни уверенно стоят на полу. Руки выпрямлены над головой с небольшим углом в локтях. На выдохе плавно начинайте разведение, чтобы локти постоянно смотрели вниз, а лопатки сводились друг к другу. В нижней точки должно чувствоваться растяжение грудных мышц (без явной боли). Верните руки в начальную точку, достигая пика напряжения.

    Особенности упражнения: Использовать изолирующее упражнение с гантелями на грудь можно после базового жима, разогрева. В противном случае вы рискуете травмировать плечевой сустав, на который приходится большая нагрузка. Разводка помогает 100-процентно нагрузить нужную область мышечной группы, увеличивая ее объем и рельеф. Работайте с умеренными весами, делая акцент на большое количество повторений.

    6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток»

    Как выполнять: Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Примите исходное положение, плотно прижавшись спиной к поверхности. Глаза смотрят прямо в потолок. Ноги плотно стоят на полу, гантели прижаты к груди, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите вес, держа руки параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол в локте. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение на грудь нужное количество раз.

    Особенности упражнения: Молотковый хват более понятен и безопасен для новичков. Выполняя упражнение медленно и сконцентрировано, вы избежите лишней нагрузки на трицепс. Жим под углом дает колоссальную нагрузку на верхний пучок грудных мышц, и варьирует ее в зависимости от угла наклона скамьи. Упражнение отлично работает на развитие силы и объема. Часто используется для восстановления после травм.

    7. Жим гантелей на горизонтальной скамье вниз головой

    Как выполнять: Установите отрицательный угол наклона в 30 градусов (подойдет специальная скамья для пресса). Попросите напарника помочь подать гантели, и подстраховать при выполнении. Лягте, зацепившись носками за валики. Плотно прижмитесь спиной к поверхности скамьи. Примите гантели, взяв к груди горизонтально. На выдохе выжимайте, чтобы в верхней точке снаряды плавно соприкоснулись. Локти остаются немного согнуты, снижая нагрузку с трицепса. Опускайте вес вниз до прикосновения к груди/плечам. Локтевые суставы при этом развернуты в стороны и вниз.

    Особенности упражнения: Данное упражнение с гантелями на грудь категорически запрещено людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением! Включать его в программу рекомендуется атлетам, имеющим хорошую физическую базу. В положении вниз головой на скамье сложно удержать вес, одновременно соблюдая баланс. Тем не менее, это потрясающий способ проработать нижний пучок грудных мышц, придающих больший объем и визуальную эстетику всей группе. Желательно работать в группе с напарником.

    8. Разведение гантелей вниз головой

    Как выполнять: Установите отрицательный наклон скамьи в 30 градусов. Закрепите лодыжки под валиками, лягте на поверхность, плотно прижавшись спиной, затылком и поясницей. Попросите напарника подать гантели, после чего выжмите их над головой, закрепив небольшой угол в локтях. Ладони параллельны друг другу. Начинайте плавно разводить снаряды, удерживая локтевые суставы положением вниз. В нижней точке почувствуйте ощущение растяжения в груди. Далее с усилием, но без резких рывков сведите руки в изначальном положении.

    Особенности упражнения: Упражнение на грудь, выполняемое вниз головой, запрещено людям с повышенным артериальным давлением, поскольку в таком положении увеличивается нагрузка на сосуды головного мозга. Разводка под отрицательным наклоном — изолирующее, а не базовое упражнение. Используйте его для проработки рельефа, избегая сверхнагрузок. Отличается повышенной травмоопасностью, оказывая колоссальную нагрузку на плечевой сустав, поэтому лучше использовать только опытным атлетам.

    9. Жим гантелей на полу (для домашних условий)

    Как выполнять: Примите положение лежа на спине, немного согнув ноги в коленях. Используйте коврик, дабы уменьшить жесткость поверхности. Возьмите гантели с небольшим весом, разведите руки, и согните в локтях на 90 градусов. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении. Выжмите вес, задержавшись на пару секунд в верхней амплитуде. Теперь опустите локти к полу, не снимая напряжение с груди.

    Особенности упражнения: Основная сложность при выполнении заключается в отсутствии специальной скамьи. Принять устойчивое положение сложнее, поэтому акцентируйте внимание на плотном прижатии спины, ягодиц и поясницы к полу.

    Допустимы вариации горизонтального и молоткового (параллельного) хвата. Новичкам больше подходит последний вариант. Для лучшей концентрации используйте попеременный жим, чтобы качественнее нагрузить правую или левую сторону. Не опускайте руки на коврик, мышца должны постоянно находится в напряжении.

    10. Разведение гантелей лежа на полу (для домашних условий)

    Как выполнять: Примите положение лежа на специальном коврике для тренировок. Слегка согните ноги, прочно встав на стопу. Плотно прижмите поясницу, спину и голову. Возьмите гантели в руки, и выпрямьте перед собой, соблюдая небольшой угол в локтях. Взгляд направьте в потолок. На вдохе выполняйте разводку до касания локтями пола. С усилием, но без рывков верните руки в исходное положение.

    Особенности упражнения: Данное упражнение для груди требует хорошей стабилизации. Настоятельно рекомендуется заниматься с умеренными весами, чтобы избежать травм плечевого сустава. Желательна работа с напарником, который сможет подать и снять гантели.

    Опытные атлеты могут попробовать разводку с поднятым тазом, увеличивая тем самым нагрузку на нижний пучок грудных мышц. Упражнение предназначено для изоляционной тренировки.

    11. Пуловер

    Как выполнять: Примите положение лежа вдоль горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и положите ее на на основание ладоней нижней частью верхнего диска. Зафиксируйте хват, поднимите снаряд над головой, соблюдая небольшой изгиб локтя. Выдыхая, плавно опускайте гантель за голову, акцентируя внимание на растяжении грудных мышц. В процессе работают только плечи. Достигнув максимального натяжения в нижней амплитуде, по той же траектории возвращайте руки назад.

    Особенности упражнения: Представленное упражнение с гантелями на грудь является вспомогательным, поэтому логичнее использовать его в купе с базовыми и изоляционными упражнениями. Оно способствует растяжению грудных мышц, а также увеличению объема грудной клетки. Позаботьтесь о том, чтобы голова имела упор в положении лежа. В противном случае риск растяжения шейных мышц или зажима нерва становится критическим! Работайте с гантелью плавно, избегая резких рывков и экстремальных весов.

    Можно использовать две гантели:

    Особенности упражнений на грудь с гантелями

    Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.

    Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:

    1. Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
    2. В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
    3. После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
    4. Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
    5. Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
    6. Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами, поэтому рекомендуем вам посмотреть: Топ-12 упражнений на бицепс для спортзала и дома.

    Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.

    Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.

    План упражнений на грудь

    Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

    Планы для спортивного зала (базовая тренировка)

    1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подхода
    2. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
    3. Пуловер: 10 повторений в 4 подхода

    Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)

    1. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
    2. Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
    3. Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода

    План для домашних условий

    1. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
    2. Жим гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
    3. Разведение гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода

    Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.

    Читайте также:

    10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц

    Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

    Есть десятки упражнений, которые вы можете делать в день груди (база данных по упражнениям Bodybuilding.com насчитывает их более 200), но вы, вероятно, не захотите проводить свой понедельник, известный как Международный день груди, выполняя их все. Вы просто хотите знать лучшие упражнения для наращивания мускулистой груди, поэтому мы проделали работу, чтобы сравнить их за вас.

    Наш выбор основан на результатах, полученных в лаборатории, а также на основании результатов в тренажерном зале. Серьезные атлеты знают, что измерение активации с помощью электромиографии (ЭМГ) для выбора лучших упражнений для наращивания мышц полезно, но далеко не идеально. Итак, мы использовали ряд параметров, в том числе:

    • Простота обучения и выполнения
    • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
    • Популярность среди стойких лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
    • Наличие оборудования в торговых залах

    Вот лучшие упражнения на грудь для роста мышц, а также три полных тренировки груди, чтобы привести эти движения в действие.Наряду с питанием и добавками, ориентированными на рост, это может быть вашим планом действий по увеличению груди!

    10 лучших упражнений для груди

    Жим штанги лежа

    Почему он в списке : В наши дни популярно ненавидеть жим лежа, но не зря это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале.Во-первых, стандартная скамья со штангой позволяет вам поднимать наибольший вес. Также это упражнение легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Упражнение также относительно легко обнаружить, так что не бойтесь просить его!

    Жим лежа также хорошо реагирует на классические протоколы, такие как 5×5 для мышц и силы или даже 10×10, также известные как German Volume Training, для чистой массы. Если вы хотите стать серьезным, существуют систематические программы для жима лежа, такие как Bench 300, которые помогут вам добиться большего.

    Варианты жима штанги лежа для роста груди:

    Во время тренировки: Наклонитесь к началу тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений, например, 5-8 повторений. Есть более подходящие приемы для выгорания груди с большим количеством повторений. Варьируйте ширину и стиль захвата для более полного развития груди.

    Жим гантелей лежа

    Почему это в списке : Жим гантелей или штанги лучше для роста — это вековые споры в тренажерном зале.К счастью, вы можете сделать и то, и другое! Но нет никаких сомнений в том, что вариация с гантелями более универсальна в начале, в середине и в конце тренировки груди.

    Еще несколько больших плюсов гантелей: мускулатура каждой стороны должна работать независимо, создавая более сбалансированную силу и размер. Гантели также позволяют увеличивать диапазон движений, что, по мнению некоторых исследований, может привести к росту мышц. Кроме того, вам будет легче настроить хват, чтобы создать разнообразие и новый стимул в день груди.

    Варианты жима гантелей для роста груди:

    Во время тренировки: По крайней мере, иногда делайте жимы гантелей на плоскости перед началом тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений.Они также могут хорошо работать с большим количеством повторений позже во время тренировки груди, будь то ровная, наклонная или наклонная.

    Вот чего нельзя делать: Несколько подходов в жиме штанги лежа, затем те же подходы и повторения для гантелей. Сходный характер этих движений был подтвержден с помощью анализа ЭМГ, который не продемонстрировал значительных различий между жимами гантелей и штанги на горизонтальной скамье в отношении активации мышц.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Почему он в списке : Жим лежа на наклонной скамье не только классический способ накачать верхнюю часть груди, но и многие лифтеры считают его более удобным «основным подъемом» для плеч, чем жим лежа.Это здорово со штангой или грифом с несколькими хватами, но, может быть, даже лучше с гантелями, так как вы можете настроить свой хват так, чтобы сосредоточить внимание на верхней части груди.

    Профессиональный совет : многие скамьи фиксируются под очень крутым углом, что, как показали результаты ЭМГ, работает как с передними дельтами, так и с грудью. Если возможно, сделайте наклон ниже, например 30 градусов, чтобы сосредоточиться прямо на верхней части груди.

    Хотите набрать дальше? То же исследование показывает, что если вы немного приблизите хват, это поможет значительно сильнее воздействовать на верхние волокна грудной клетки.

    Варианты жима лежа на наклонной скамье для роста груди:

    Во время тренировки: В качестве основного упражнения несколько тяжелых подходов по 6-8 повторений могут стать вашим хлебом с маслом. В качестве вспомогательного подъемника до 8-10. Многие тренировки груди начинаются с движений на горизонтальной скамье, но время от времени вам следует начинать с наклона, особенно если вы пытаетесь поднять верхнюю часть груди.

    Наклонный пресс

    Почему он в списке: Обычно при упадке думают, что это только для нижней части груди.И хотя это хорошо для этого, великие люди всех времен, такие как шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс в его 6-недельной программе Blood and Guts, отдают предпочтение ему, потому что он поражает всю грудь и позволяет им поднимать тяжелее и удобнее, чем плоская скамья.

    Если в вашем спортзале есть удобный тренажер для жима на наклонной поверхности, например, молотковый тренажер с пластиной, используйте его. Наряду с традиционным жимом двумя руками вы можете сидеть боком и нажимать поперек тела одной рукой за раз. Это одностороннее движение грудной клетки подчеркивает приведение плеч, одно из основных действий большой грудной мышцы.

    Варианты жима лежа на наклонной скамье для роста груди:

    Во время тренировки: Выполняйте жимы со свободным весом в начале тренировки груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Версия на тренажере может стать последним тяжелым упражнением в вашей тренировке перед переходом на более легкую помпу.

    Аппаратный жим от груди

    Почему он в списке: Жим со свободным весом на плоской скамье — это здорово, но варианты машинного жима и жима с каната имеют некоторые уникальные преимущества.Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Машины с загрузкой стопкой также отлично подходят для быстрого выполнения дропсетов.

    Чувствуете себя на ступеньке ниже свободных весов? Не должно. Исследования EMG показывают, что жим лежа в тренажере задействует плечи гораздо меньше, чем варианты со свободным весом. Это позволяет вам по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы.

    Машинные вариации жима от груди для роста груди:

    На тренировке: Упражнения на тренажере имеют наибольший смысл в конце тренировки для подходов по крайней мере из 8-10 повторений, плюс дропсеты или подходы с паузой для отдыха, если вы можете с ними справиться.Это когда вы видите, соответствует ли ваша предтренировка своим обещаниям! Накачивайте грудные мышцы до тех пор, пока они не устанут серьезно, и хорошо завершите тренировку.

    Отжимания

    Почему он в списке: Очевидным аргументом в пользу отжиманий является то, что они не требуют оборудования и могут быть центральным элементом домашней тренировки груди, как в программе силового тренера Пола Картера «Jacked at Home: Bodyweight Muscle». -Строительство тренировок.Но они также очень универсальны, легко настраиваются на диапазон движений и могут помочь стратегически нацелить различные части вашей груди с помощью нескольких простых настроек высоты или положения рук.

    «Да, но это просто отжимания», — скажете вы. «Их определенно недостаточно, чтобы сделать тебя сильным». Вы не поверите, но углубленный анализ показал, что отжимания и жимы лежа похожи как по активации мышц, так и по общему приросту мышц. Это не значит, что отжимания должны быть всем, чем вы занимаетесь, но это значит, что им определенно должно быть место в вашем репертуаре.

    Варианты отжиманий для увеличения груди:

    На тренировке: Наборы отжиманий до отказа — отличный способ сгореть или добавить объема на поздних этапах тренировки, и они великолепны в комплексном сете с отжиманиями, механический дропсет после разводки или жимы, или суперсет антагонистов на груди и спине с тягами. Отжимания с отягощениями и отжимания с полосами сопротивления могут даже быть основным отжиманием, если это необходимо.

    Дип

    Почему это в списке: Отжимания были основным продуктом в программах тренировок великих людей золотого века по уважительной причине: ничто не растягивает грудь и не заставляет ее работать так, как это движение с собственным весом.Вы можете добавить дополнительный вес с поясом для отжиманий, если вы серьезно сильны, или использовать ленту или тренажер, если вам сложно выполнять повторения с собственным весом. Кроме того, они являются отличной альтернативой упадочной прессе, не требующей внимания.

    Все типы отжиманий сильно воздействуют на грудь, но в день груди стоит убедиться, что вы делаете отжимания с акцентом на грудные мышцы. Поднимите ноги позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям слегка раздуться, когда вы опускаетесь.

    Варианты отжиманий для роста груди:

    На тренировке: Если вы можете выполнять их с большим количеством повторений, отжимания станут отличным завершением дня профессионального уровня для груди.Если вы не можете, вы можете сделать их раньше во время тренировки в традиционном диапазоне повторений для наращивания силы или мышц, например, 6-8 или 8-10 повторений. Отжимания также являются отличным суперсетом в сочетании с отжиманиями для увеличения накачки в конце тренировки.

    Сундук Fly

    Почему он в списке : Ищете способ изолировать грудные мышцы после жима? Пора летать.А когда дело доходит до вариаций нахлыстов, вы не можете победить кабели. Они обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений упражнения, поэтому они без труда входят в список 10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышц.

    Кроссоверы с тросом являются популярными у большинства лифтеров, и не без оснований, но также подумайте о том, чтобы попробовать вариант лежа на наклонной скамье. Они более устойчивы, чем жим стоя, что позволяет вам еще больше уставать. А если вы тренируетесь с партнером, как в программе BodyFit Duel: 6-недельная программа наращивания мышц на основе партнеров, вы можете выполнить несколько дроп-сетов, чтобы получить настоящее мазохистское развлечение для наращивания мышц!

    Варианты Fly для роста груди:

    Во время тренировки: Выполняйте разводки после жима в качестве первого изолирующего движения или в качестве последнего упражнения в тренировке.Не нужно тяжело работать! Придерживайтесь подходов с большим количеством повторений, например, 10-12 повторений или немного больше.

    Подтягивание гантелей

    Почему он в списке: Пул-оверы на протяжении десятилетий были излюбленным средством построения туловища бодибилдеров. Начиная с 1940-х годов и ранее, атлеты чередовали их с приседаниями на 20 повторений в тренировках, направленных на расширение грудной клетки.Логика, лежащая в основе этого подхода, может не выдержать сегодняшнего дня, но этот ход все же стоит включить в современный день груди.

    Наклонитесь к версии с наклоном, которая подвергает грудные волокна напряжению для увеличения диапазона движений. Используйте скамью под углом 30-45 градусов и держите локти под фиксированным удобным углом. Чем больше они сгибаются и сгибаются, тем больше становится движение на трицепс.

    Варианты оттягивания для увеличения грудной клетки

    Во время тренировки: Выполняйте подтягивания в самом конце тренировки для подходов из 12 повторений.В каждом подходе удерживайте максимальное сокращение последнего повторения в течение полных 5 секунд.

    Машина Fly

    Почему он в списке: Для большинства лифтеров мушка на груди в тренажере (также известная как «пек-дек») является более эффективной альтернативой мухам с гантелями, с которыми труднее справиться.Если в вашем спортзале он есть, это отличный способ получить отличную накачку без необходимости балансировать какие-либо веса или подвергать плечи риску.

    а работает? Данные ЭМГ показывают, что активация большой грудной мышцы статистически схожа между махом в тренажере и жимом лежа, а это означает, что даже если вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, оба являются достойными компонентами для тренировки грудной клетки. Большая разница? Что касается тренажера, вам не нужен корректировщик, и вы можете более безопасно увеличить интенсивность и достичь истинного мышечного отказа.

    На тренировке : В качестве предварительного истощения сделайте несколько подходов по 10-15 перед жимом. В качестве сгорания выполняйте упражнение последним на тренажере в течение 10-12 подходов. . Поэкспериментируйте с дроп-сетами, частичными повторениями и другими усилителями интенсивности. Не бойтесь довести это движение до отказа и знайте, что вы заслужили послетренировочный протеиновый коктейль.

    Лучшие тренировки груди

    Тренировка для тяжелой и тяжелой груди

    Если вы тот, кто каждый понедельник празднует Международный день сундука, как часы, это для вас.Он ориентирован на тяжелые составные жимы, но заканчивается отжиманиями с большим количеством повторений. В баке что-нибудь осталось? Затем поразите трицепс.

    Тренировка для тяжелой и тяжелой груди

    Распечатать

    1

    Жим штанги лежа — средний хват

    4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

    2

    Жим гантелей на наклонной скамье

    3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

    3

    3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

    4

    Отрыв от груди

    Если вы не можете выполнить хотя бы 8 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с бинтом или машиной.

    3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

    Тренировка для развития верхней части груди

    Хотите построить свою полку? Это твоя тренировка. Это замечательно само по себе, но также является идеальным подходом, если вы хотите тренироваться два раза в неделю на грудь. Это подход, использованный в популярной программе «30-дневный сундук» с Абелем Альбонетти.

    1

    Жим гантелей на наклонной скамье

    4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

    2

    КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

    Выполняйте движения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и 90 сек.между подходами.

    3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

    3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек)

    3

    Подтягивание с прямой рукой на наклонной скамье

    4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

    Тренажер для тренировки груди с помпой

    Нет жима лежа? Без проблем. Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам перемещать большие веса и преследовать неудачи. Не стесняйтесь смешивать несколько дроп-сетов и выходить из спортзала в этой тесной рубашке!

    Тренировка груди с насосом

    Распечатать

    1

    Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

    3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

    2

    Аппаратный жим от груди

    В конце финального сета выполните одиночный дропсет.

    3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

    3

    Машина для погружения

    В конце финального сета выполните одиночный дропсет.

    3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

    4

    Pec Deck Fly

    В конце последних двух подходов выполните один дропсет.

    3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

    Лучшие программы по наращиванию груди

    • Каковы лучшие программы грудной клетки для массы?

    Каковы лучшие программы грудной клетки для массажа?

    Лучшие программы для наращивания груди включают тренировки, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжесть, закончите с накачкой и дайте груди все необходимое для роста. Если после этого останется время, сделайте то же самое для своих трицепсов!

    Если вы хотите следовать аналогичному плану для построения остальной части своего тела, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

    Лучшая тренировка груди для мужчин и женщин

    Мужчины и женщины не стремятся к одинаковым результатам, работая с грудью, поэтому мы поговорили с Адамом Фридманом и Никки Кимбро, экспертами по фитнесу Gold’s Gym, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для обоих полов.Эти сверхбыстрые тренировки помогут вам в кратчайшие сроки раскачать майку.

    1. Базовый жим лежа

    Почему:

    Жим лежа является основным строительным блоком тренировки груди, потому что он нацелен на грудные мышцы. «Это самые большие мышцы груди, и многие женщины полностью игнорируют их, — говорит Кимбро, — но грудные мышцы поддерживают ткань груди, благодаря чему с возрастом грудь выглядит упругой и сексуальной».

    Как:

    Лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на пол.Чтобы обеспечить достаточно широкий хват, совместите указательный палец с первым кольцом на перекладине. Выведите локти на уровень плеч. Позвольте штанге коснуться груди, а затем одним плавным движением верните ее в полное выпрямление. Чтобы убедиться, что вы полностью контролируете ситуацию, считайте 1-2-3, когда поднимаете штангу вверх от груди и опускаете ее обратно.
    3 подхода по 10 повторений
    (для более продвинутой тренировки: 3 подхода по 12–15 повторений )

    2. Полет гантелей

    Почему:

    Большинство женщин по умолчанию используют тренажеры для движений грудью, как муха.«Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать свой вес, а это требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее увидели результаты», — объясняет Кимбро. Если вас пугают свободные веса, Кимбро предлагает обратиться к тренеру или знающему другу, чтобы тот выступил в роли корректировщика.

    Как:

    Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. На выдохе опустите обе руки в стороны примерно на высоту плеч.Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите, чтобы вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений

    1. Кабельный кроссовер

    Почему:

    В отличие от свободных весов, тросы обеспечивают постоянное и устойчивое сопротивление, которое задействует небольшие стабилизирующие мышцы груди, а также грудные мышцы.

    Как:

    Встаньте, выставив одну ногу вперед, расставив ступни на ширине плеч. Слегка наклоните грудь вперед. Возьмитесь за ручку кабеля каждой рукой. Руки должны быть немного выше плеч, а локти слегка согнуты.С почти полностью вытянутыми руками медленно сведите руки вместе широким дуговым движением. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
    3 подхода с увеличением повторений 10, 12 и 15

    2. Жим гантелей от груди с удержанием

    Почему:

    «Я вижу, что многие парни по умолчанию используют прямые грифы при выполнении упражнений на грудь, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки», — говорит Фридман. «Гантели лучше, потому что они требуют устойчивости и равновесия.«Эта версия классического жима гантелей от груди также повышает выносливость, поскольку вы все время держите руки и грудь задействованными.

    Как:

    Лягте спиной на ровную скамью. Возьмите гантели ладонями вперед и поставьте ступни на пол. Поднимите руки прямо вверх, чтобы гантели были на одной линии с вашими плечами. Опустите правую руку так, чтобы локоть сравнялся с плечом, при этом левую руку держите прямо вверх. Поднимите правую руку обратно вверх, затем опустите левую руку, удерживая правую руку прямо вверх.
    3 подхода по 12 повторений

    ЖЕНСКОЕ И МУЖСКОЕ

    3. Жим лежа на наклонной скамье

    Почему:

    Оба эксперта сходятся во мнении, что это часто упускаемый из виду, но жизненно важный шаг для хорошей тренировки груди. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может задействовать большее количество групп мышц», — объясняет Фридман. Жим лежа на наклонной скамье помогает проработать верхнюю часть грудной клетки, чтобы получить подтянутый вид в майках, рубашках с глубоким вырезом или рубашках без рукавов.

    Как:

    Лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь по гантели * в каждую руку и поставьте ступни на пол. Держите гантели ладонями вперед. Поднимите гантели над глазами, пока ваши локти не станут прямыми. Опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямо под запястьями.
    3 подхода по 10 повторений

    * Вы также можете использовать прямую штангу вместо гантелей.

    4. Отжимания

    Почему:

    Дедушка упражнений на грудь по-прежнему делает сокращение неотъемлемой частью любой тренировки груди. Отжимания прорабатывают все основные мышцы верхней части тела, а также укрепляют мышцы шеи и вращающей манжеты, которые стабилизируют ваши плечи и помогают предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы — основные движения большинства упражнений на грудь.

    Как:

    Лягте лицом вниз, расставив руки на ширине плеч и поставив ступни вместе.Держа тело прямо, отжимайтесь.
    3 подхода по 10–15 повторений

    Лучшие упражнения на грудь для создания широкой и сильной верхней части тела

    Сделайте это: Держа ноги на земле, возьмитесь за перекладины и зафиксируйте руки, пока не найдете удобное исходное положение. Затем оторвите ноги от земли и слегка наклонитесь вперед. Опустите тело к полу, позволяя локтям немного раздуться, пока не почувствуете растяжение в груди. В этот момент снова надавите на тело, сжимая его грудью.Сделайте три подхода по 10 повторений.

    Совет тренера: «Если вам трудно поддерживать все тело, используйте тренажер для отжиманий с поддержкой с платформой для колен», — предлагает Дейли. «В этих машинах используется система весовых шкивов, которая облегчает вес вашего тела. Вы также можете легко поставить ступни на землю (позади тела), чтобы облегчить погружение ».

    4. Жим гантелей

    Инвентарь: Тяжелый набор гантелей

    Сделайте это: Начните лежать на скамейке с двумя гантелями прямо над грудью и ладонями к бедрам.(Вы заметите, что это обычное положение в мире гигантского наращивания груди.) Вдохните и медленно опустите вес к плечам. Выдохните и верните вес, чтобы начать одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений.

    Совет тренера: «Не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме», — говорит Кэмпбелл. «Вы должны почувствовать сильное напряжение в области груди».

    5. Лестница для отжиманий

    Инвентарь: Пол

    Сделайте это: Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.Удерживая корпус напряженным, опустите тело к земле и оттолкнитесь назад, сделав одно повторение. Сделайте восемь. Затем сведите руки ближе друг к другу, чтобы плечи оказались прямо над запястьями. Сделайте еще восемь. Затем поднесите руки еще ближе, образуя ромбовидную форму, положив большой и указательный пальцы на землю. Сделайте еще восемь. Завершите движение по лестнице в обратном порядке, всего 40 отжиманий за подход.

    Совет тренера: «Вы всегда можете упасть на колени и выполнить отжимания, чтобы поддерживать наилучшую возможную форму», — говорит Зак Дейли, менеджер по обучению в Tone House.«Это один из моих любимых финишеров для верхней части тела».

    6. Жим гантелей узким хватом от груди

    Инвентарь: Тяжелый сет гантелей

    Сделайте это: Начните на скамье, держа две гантели прямо над грудью, ладонями друг к другу. Вдохните и медленно опустите вес к середине груди. Ничего страшного, если они задевают вашу грудную клетку снизу. Выдохните и снова поднимите гири. Сделайте три подхода по 10 повторений.

    Совет тренера: «Размещение веса здесь является ключевым, — говорит Клейтон. «Если вы чувствуете напряжение в плечах, убедитесь, что ваш вес находится прямо на груди, а не на лице».

    Дополнительные руководства по тренировкам:

    Пять лучших упражнений для груди | Gymshark Central

    Conditioning

    Опубликовано 3 Oct 2019

    С огромным количеством упражнений на грудь, легко пропустить основы. Итак, если вы ищете лучшие упражнения для груди, вы попали в нужное место; добавьте эти пять упражнений к следующей тренировке груди.

    Международный день груди проходит каждый понедельник в тренажерном зале, занимая места со свободным весом и штангой, а братаны отталкивают как можно больше веса от своего торса.

    Но не бойтесь, тренировочный сундук предназначен не только для наших братьев-раскольников. Комбинированные подъемы, такие как жим штанги и отжимания с отягощением, помогают развить силу верхней части тела, мощность, силу корпуса и осанку, помогая нам выполнять подъемы всего тела, включая становую тягу и приседания.

    Итак, тренируетесь ли вы исключительно ради эстетики и производительности или хотите пожинать плоды от хорошо продуманной программы тренировок; вам нужно включить эти пять основных упражнений на грудь в свое следующее занятие, чтобы получить лучшую тренировку груди.

    Вот 5 лучших упражнений для груди:

    Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении для груди и о том, как их выполнять.

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

    Целевые основные мышцы: Большая и малая грудные мышцы

    Обзор:

    Самое популярное дневное упражнение на грудь, по праву считающееся одним из лучших упражнений на массу. Жим штанги задействует мышечные волокна всей груди, а также задействует переднюю дельтовидную мышцу (плечо) и трицепс.

    Использование штанги для жима лежа позволяет группам мышц работать как единое целое, отводя штангу от туловища, прежде чем контролировать эксцентрическую часть повторения. Штанга также позволяет добавить к ней больший вес по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье, что делает его отличным упражнением для увеличения общей силы и мощности.

    Совет: Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч: локоть, предплечье и запястье должны быть на одной линии в нижней части движения.

    прочитайте: пять способов улучшить жим лежа Использование жима гантелей на наклонной скамье по-прежнему нацелено на большую грудную мышцу, но с повышенным акцентом на ключичную головку (верхнюю часть груди).

    Верхняя часть груди может иногда не расти по сравнению с большой грудной мышцей, особенно у новичков в силовых тренировках.Таким образом, включение этого упражнения в ваши тренировки будет способствовать хорошо развитой груди.

    СОВЕТ: Не наклоняйте скамью под углом более 60 градусов — это позволит сосредоточить внимание на груди, а не на плечах.

    Отжимание с собственным весом

    Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча

    Обзор:

    Отжимание, в основном способствующее развитию грудной клетки и трицепса, является одним из самых популярных упражнений с собственным весом.

    Требуя значительного количества силы, новички могут развить силу и уверенность в себе, используя тренажеры для погружений с поддержкой или эспандеры. В качестве альтернативы, чтобы прогрессировать в движении и увеличить силу, можно выполнять отжимания с отягощениями, добавив гантель между ног или надев грузовой пояс.

    СОВЕТ: Наклоняясь вперед во время упражнения, больше внимания уделяется груди. Если держать туловище в вертикальном положении, задействуется больше трицепсов.

    Наклонная тросовая муха на скамье

    Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и ключичная головка

    Обзор:

    Наклонная тросовая муха задействует мышечные волокна большой грудной мышцы, уделяя особое внимание верхней части груди (ключичной головки) и внутренней части грудь (головка грудины).

    Это отличное упражнение для развития грудной клетки, часто используемое в тренировках с гипертрофией, где рост мышц является основной целью.

    Использование скамьи вместо выполнения троса стоя помогает изолировать грудную клетку, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

    СОВЕТ: Скрещивание рук во время каждого повторения помогает сосредоточить внимание на голове грудины.

    Отжимания с собственным весом

    Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча

    Обзор:

    Возможно, первое в истории упражнение для груди было изобретено… Отжимания существуют уже довольно давно, и не зря.

    Используя различные группы мышц, отжимания в основном сосредоточены на большой грудной мышце и трехглавой мышце плеча.

    Передняя дельтовидная мышца (плечо) и предплечья также играют ключевую роль, помогая стабилизировать тело во время упражнения; в то время как для поддержания хорошей формы требуется определенный уровень силы корпуса.

    СОВЕТ: Поднимая ступни на скамейке, можно изолировать верхнюю часть (головку ключицы) грудной клетки.

    Какие ваши любимые дневные упражнения для груди? Дайте нам знать в комментариях ниже.

    Ознакомьтесь с нашими пятью лучшими упражнениями для спины, которые помогут в вашей следующей тренировке, и не забудьте отслеживать свой прогресс в приложении Gymshark!

    ПОДРОБНЕЕ …

    GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

    Лучшие упражнения для груди для женщин (и мужчин)

    У каждого должна быть хорошая, всесторонняя программа тренировок верхней части тела. Это означает, что они воздействуют на все основные группы мышц верхней части тела — бицепсы, трицепсы, плечи, спину и грудь.У большинства нет проблем с этим, но женщины часто скептически относятся к тренировке верхней части тела из-за опасений стать слишком громоздкими. Эта форма мышления устарела, и все больше и больше женщин занимаются силовыми тренировками и поднимают тяжести, но все еще остается одна основная группа мышц, которая имеет тенденцию отставать … мышцы груди.

    У женщин большая грудная мышца расположена по обе стороны от груди, непосредственно под тканью груди. Малая грудная мышца, меньшая мышца, расположена в верхней части груди (ниже большой грудной мышцы).Эти мышцы называются грудными и покрывают всю грудь. Есть также передняя зубчатая мышца (со стороны грудной клетки вдоль ребер) и подключичная мышца (находится между ключицей и первым ребром). Эти четыре мышцы составляют одну из самых больших мышц верхней части тела, груди. Поэтому, хотя у женщин есть грудь, все же важно тренировать грудные мышцы, чтобы улучшить общую силу верхней части тела.

    Есть еще много причин того, почему упражнения на грудь для женщин важны, и мы здесь, чтобы рассказать вам не только , почему вы должны тренировать грудь , но также , как начать , давая вам лучшие упражнения для груди, которые вы должны включить в свой распорядок тренировок, чтобы начать получать больше всего около

    💪

    Почему важны тренировки груди?

    Пренебрежение тренировкой груди, но при этом тренировка других основных мышц, таких как спина, нижняя часть тела, руки и кора, может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле.Из-за мышечного дисбаланса вам будет сложнее правильно выполнять другие упражнения, например комплексные упражнения. Сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, махи гирями и т. Д., Требуют, чтобы несколько мышц работали во время движения, а это означает, что могут потребоваться мышцы груди, чтобы тянуть или толкать вес. Слабость грудных мышц может привести к неспособности правильно выполнять эти упражнения, что может привести к растяжению или травме. Более того, это может привести к плохой осанке!

    Итог, вы хотите начать тренировку груди! Чтобы…

    • Лучше осанка: Мышцы плеча и спины не единственные, кто держит вас в вертикальном положении, ваши грудные мышцы тоже играют в этом роль! Они поддерживают вашу лопатку и сам плечевой сустав, помогая вам оставаться в вертикальном положении и стабильно.
    • Помогают вам дышать легче: Грудные мышцы помогают поддерживать вашу осанку, а улучшение осанки открывает грудь, что позволяет легко дышать глубже и лучше. Фактически, грудные мышцы, особенно малая грудная мышца, — это то, что помогает раскрыть диафрагму.Малая грудная клетка — это небольшая треугольная мышца, которая растягивается каждый раз, когда вы дышите, что затем позволяет вашей грудной клетке расширяться. Укорочение слабых мышц ухудшит ваше дыхание, потому что ваша диафрагма не откроется в полной мере.
    • Помогает проработать другие мышцы рук: Несколько ключевых упражнений на грудь — это сложные движения, которые вызывают в действие другие окружающие мышцы, в частности, плечи, спину и трицепсы. Возьмем, к примеру, отжимания, они прорабатывают в основном грудные мышцы, но задействованы другие мышцы — дельты, трицепсы, кора, квадрицепсы и сгибатели бедра.Жим от груди — еще один хороший пример, поскольку различные его вариации могут помочь задействовать определенные группы мышц, такие как трицепс. Вы можете делать жим гантелей от груди, чтобы сосредоточиться в основном на наращивании груди, или использовать штангу для выполнения движения, которое помогает нацеливать трицепсы. Дело в том, что тренировка груди поможет вам тонизировать и одновременно накачать другие мышцы.

    6 лучших упражнений для груди для женщин

    Тренировать грудь очень просто: вы можете выбрать несколько упражнений для груди, которые будете выполнять во время полной тренировки верхней части тела, или вы можете реализовать тренировочный сплит, например, сплит-толчок / тягу, и делать это в день толчка.Для тех, кто не знает, толкающие упражнения — это грудь, плечи и трицепсы. Это позволит вам тренировать мышцы груди как минимум 2 раза в неделю, чего более чем достаточно.

    А теперь самое интересное … Какие упражнения для груди лучше всего подходят для женщин? К счастью, отжимания — не единственный вариант, есть из чего выбрать! Мы собрали шесть наших любимых упражнений на грудь для начинающих, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале! К счастью, для хорошей тренировки верхней части тела вам не нужно неограниченное количество тренажерного оборудования, вам просто нужен набор гантелей, поэтому, если вам нравятся домашние тренировки, вы можете легко внедрить их в свой распорядок дня.Эти шесть упражнений помогут укрепить мышцы груди вместе с другими мышцами верхней части тела, что поможет вам обрести силу во всем — даже если вы работаете дома! Мы также включили отрывки Юлии — основательницы UPPPER и Fit With Iulia — выполняющей упражнение, чтобы убедиться, что ваша форма верна!

    Напомним, что мы исключили отжимания из нашего списка, так как все знают, что это лучшее упражнение для груди. Это не означает, что вы не должны включать их в свой распорядок тренировок.На самом деле отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вам следует освоить. Так что не забывайте практиковать это на верхней части тела или в дни тренировок! Сделайте несколько повторений для разминки, а если вы не можете сделать полное отжимание, продвигайтесь к нему, выполняя более легкий вариант, например, стоя на коленях или наклон (вот советы, как добиться отжимания). !

    Жим лежа

    Жим лежа, также известный как жим от груди, занимает второе место после отжиманий, когда речь идет о ключевых упражнениях от груди. Это строительный блок упражнений для груди, потому что он сосредоточен на грудных мышцах, а также задействует другие мышцы (в зависимости от выполняемого вами варианта).Мы собираемся сосредоточиться на жиме гантелей от груди, который нацелен на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы … Практически всю верхнюю часть тела.

    Как это делать: Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте лицом вверх на скамью (или на пол для домашних тренировок), твердо поставив ступни на пол. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепс должен находиться в состоянии покоя, при этом держа гантели над грудью. Выдохните и напрягите корпус, вытягивая гантели к потолку.Сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

    Советы: Во время этого упражнения должны двигаться только руки, ноги должны оставаться на полу. Если ноги начинают раскачиваться и отрываться от земли, то вес, который вы используете, слишком тяжелый, в этом случае переключитесь на легкие гантели. Те, кто хочет больше двигаться вперед, используйте вместо этого штангу и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать ее к груди.

    Сундук летать

    Это отличное упражнение, также известное как муха гантели, для раскрытия грудных мышц, оно также может помочь уменьшить боль в верхней части спины и напряжение в верхней части тела.В основном он нацелен на грудь, но он также прорабатывает стабилизирующие мышцы плеч, трицепсов и кора. Это движение может быть довольно трудным с большим весом, поэтому начните с легких гантелей, а затем постепенно переходите к более тяжелым.

    Как это делать: Лягте на пол или скамью с гантелями в каждую руку, опираясь на верхнюю часть бедер ладонями друг к другу. Поднимите гантели, держа их вытянутыми руками прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, вдохните и опустите руки в стороны в виде буквы «Т».Не позволяйте локтям опускаться ниже скамьи или полностью касаться земли. Когда гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу, выдохните и сожмите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

    Советы: Это в первую очередь движение грудной клетки, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно, чтобы почувствовать, как ваша грудь выполняет это движение. Чтобы сделать его более сложным, просто используйте более тяжелый вес, просто убедитесь, что вы можете сделать последние несколько повторений в правильной форме и без изгиба спины.

    Кабель кроссовер

    Это упражнение не совсем подходит для домашнего использования, так как для него требуется канатный тренажер, который обычно можно найти только в спортзалах. Мы приведем пример варианта, который вы можете попробовать дома, но если можете, воспользуйтесь канатной машиной в местном тренажерном зале! Кабели работают так же, как ленты сопротивления, в отличие от свободных весов, они обеспечивают постоянный уровень сопротивления. Это позволит вам задействовать вместе с грудными клетками небольшие стабилизирующие мышцы груди.

    Как это сделать: Установите ручки на обоих концах шкивов на самый высокий уровень.Встаньте в центре троса так, чтобы одна ступня была впереди, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за ручки каждой рукой и слегка согните туловище вперед, убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении, а спина прямая, а локти также слегка согнуты. Включите корпус и начните тянуть обе ручки вниз и поперек тела, ручки не должны соприкасаться. Сожмите мышцы груди в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

    Домашняя тренировка Вариант : Ленты сопротивления работают так же, как и кабельные тренажеры, поэтому для этого варианта вам понадобится длинная лента сопротивления.Прикрепите ремешок к дверному крючку или просто оберните его вокруг прочной шесты. Как только вы поместите ремешок в безопасное место, поверните его лицом в другую сторону, держа по одному концу ремешка в каждой руке. Отойдите достаточно далеко, чтобы усилить натяжение ремня, и встаньте, выставив одну ногу вперед и ноги на ширине плеч. Затем разведите руки в стороны, открывая грудь. Медленно сведите руки перед грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Сделайте паузу и сожмите в верхней части этого положения, затем снова начните раскрывать руки.

    Совет: Это движение похоже на упражнение на груди, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно и сжимать в верхней части движения, чтобы действительно почувствовать работу грудных мышц.

    Пуловер с гантелями

    Это упражнение нацелено в основном на грудные мышцы, но также воздействует на плечи, а именно на широчайшие, плечи и трицепсы.

    Как это сделать: Лягте спиной на скамью или на пол. Слегка согните бедра. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.Расположите гантель над грудью прямо над головой, слегка согнув локти. Удерживая локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем. Вытяните гантель вверх и над грудью.

    Советы : Не позволяйте гантели идти слишком вперед! В исходном положении вес находится прямо над головой, поэтому дальше этого не должно быть.

    Жим Арнольда сидя

    Жим Арнольда — это разновидность жима плечами с доминантой плеча.За исключением того, что в этом варианте больший упор делается на грудь, а также на трицепсы. Это делает его отличным упражнением для тренировок, потому что вы задействуете все три основные мышцы!

    Как это сделать: Начните с того, что сядьте, слегка откинув туловище назад, ноги вытянуты перед собой, колени мягко согнуты, пятки на полу. Руки должны быть по бокам с гантелями. Вынесите руки вперед, локти согнуты под углом 90 градусов и на одной линии с плечами.Сохраняйте форму как есть, но разведите руки в стороны и слегка надавите на весы над собой. Затем измените движение и поставьте локти назад перед лицом.

    Совет: Упражнение такое же, как указано выше, за исключением того, что нацеливание на грудную клетку немного отклоняется назад, регулируя скамью, и сжимая грудные мышцы, сводя локти вместе.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Да, это еще одно упражнение на жим от груди, но добавление другого угла бросает вызов различным мышцам, как и удерживание гантелей вместе, а не по бокам.Наклон помогает проработать верхнюю часть грудных мышц, а также прорабатывает плечи и трицепсы больше, чем при обычном жиме лежа.

    Как это делать: Сядьте на наклонную скамью (от 45 до 60 градусов), положив гантели на нижнюю часть бедра. Лежа на скамейке, поднимите гантели и сожмите этих плохих парней нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Жмите гантели локтями в стороны, пока руки не вытянуты. Начните медленно опускать вес по бокам верхней части груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече.

    Вот и все! Мы надеемся, что это убедило вас начать тренировку груди 2 раза в неделю, если вы еще этого не сделали 😉 Включение этих шести упражнений, наряду с отжиманиями и другими вариациями грудной клетки, в вашу тренировочную программу поможет вам укрепить свою грудь. и все ваше тело!

    И если вам нужна дополнительная поддержка при работе с тяжелыми весами, обратите внимание на наши браслеты! Бинты для запястий стабилизируют ваше запястье и позволяют работать с более тяжелыми весами.Только не используйте их для разминки или, если вы используете более легкие веса, они в основном приносят вам пользу, когда вам нужно толкать более тяжелые веса.

    12 лучших упражнений для груди, которые женщины могут сделать, чтобы развить силу

    Кэтрин Вирсинг

    Когда дело доходит до упражнений на грудь (как для женщин, так и для мужчин), стандартные отжимания, как правило, получают все похвалы. Конечно, они и чертовски хороши для вас, но это не единственный способ укрепить свои позиции в этой области.

    И, да, вы ДЕЛАЕТЕ то, что вы делаете, чтобы нарастить сильные грудные (также известные как грудные) мышцы, потому что это упростит все, от ношения продуктов до перестановки мебели для домашних тренировок. Что еще можно сделать с помощью упражнений и тренировок для груди? Помогите сохранить красивую и гордую осанку и избежать травм спины и шеи.

    Я считаю движения здесь лучшими из лучших для вашей груди, потому что они бросают вызов вашей верхней части тела со всех сторон. В конце концов, ваши трицепсы, плечи, корпус и спина также помогают вам выполнять множество движений, которые действительно разжигают вашу грудь.

    Однако ключ к включению этих упражнений в полноценную тренировку груди — это смешивать вещи. Выберите вариант, в том числе одно или два движения, требующих только вашего веса, одно или два, которые вы выполняете лежа на полу, одно, которое вы выполняете сидя или на коленях, и пару, использующую гантели. Выбери свое собственное приключение!

    Я гарантирую: если вы пока не можете делать полноценные отжимания, вы будете делать их раньше, чем узнаете, как только начнете регулярно включать эти упражнения для груди в свой фитнес-распорядок.

    Время: 20–25 минут

    Оборудование: d зонтики, мат

    Подходит для: c hest, руки, верхняя часть тела

    Инструкции: Выберите пять-восемь движений ниже . После быстрой динамической разминки выполните от 8 до 12 повторений каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив каждое упражнение, отдохните одну минуту, затем повторите весь круг еще дважды, всего три круга.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Медвежья планка по плечу

    Почему это круто: Помимо работы с грудью, это движение в значительной степени активизирует ваше ядро.

    Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, приподняв колени на несколько дюймов от пола. Держите спину ровно, а плечи и бедра — на уровне, поднимая левую руку с мата и сгибаясь в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Вы делаете от пяти до восьми в сумме.) Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

    Совет для профессионалов: Держите пресс в напряжении, потянув пупок по направлению к позвоночнику, чтобы плечи и бедра не двигались на протяжении всего упражнения.

    2 Изометрическое сжатие груди

    Почему это круто: Изометрические работы не всегда получают должной любви, но этот простой прием вызывает у ожог.

    Практическое руководство: Держите гантели вместе на уровне груди, согнутые в локтях и ладонями внутрь. Встаньте прямо, левая ступня слегка впереди правой, бедра смотрят вперед. Сожмите гантели вместе и вытяните их прямо вверх, пока локти не поднимутся чуть выше плеч. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего у вас от пяти до восьми.) Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

    Наконечник Pro: Зафиксируйте сердечник и не позволяйте ребрам выступать.

    3 Отжимание

    Почему это круто: Это типичное движение груди действительно воздействует на все ваше тело, и его так приятно забивать.

    Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, с плечами над запястьями, напряженным корпусом, с прямыми и напряженными ногами. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, согните руки в локтях к нижней части тела к полу как одно целое. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

    Совет для профессионалов: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от ребер во время отжиманий.

    4 Отжимания на наклонной скамье

    Почему это круто: Если полные отжимания еще не совсем подходят для вас, эта модификация поможет вам накопить эту силу.

    Как: Начните с положения высокой планки, положив руки на твердую поверхность, например, на скамейку для тренировок или журнальный столик.Плечи должны быть наложены на запястья, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и сгибайте локти к нижней части тела к поверхности как единое целое. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

    Совет для профессионалов: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от ребер во время отжиманий.

    5 Жим от груди на коленях для разгибания трицепса

    Почему это качается: Это комбо-движение непосредственно поражает обе груди и тыльной стороны рук. Бум!

    Как: Начните стоять на коленях, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели обеими руками и вытяните руки прямо перед грудью.Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантель к груди, затем вытяните руки назад, чтобы они выпрямились. Затем поднимите гантель над головой и согните в локтях, чтобы опустить вес за голову. Наконец, вытяните локти, чтобы снова нажать гантель над головой, и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

    Совет для профессионалов: Держите сердечник включенным и избегайте выгибания верхней части спины и торчащих ребер во время движения.

    6 Отжимания для альпинистов

    Почему это круто: Этот прием заставляет ваше ядро ​​работать и увеличивает частоту сердечных сокращений.

    Как: Старт с высокой планки. Выполните одно отжимание. Затем подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и быстро проделайте то же самое с левым, чтобы выполнить альпинизм.Продолжайте чередовать, считая до четырех. Это одна репутация. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

    Совет для профессионалов: Держите плечи на уровне запястий во время альпинизма.

    7 Жим гантелей на полу

    Почему это круто: Жим штанги лежа? Кому это нужно! Этот бросает вызов не только вашей груди, но и верхней части спины.

    Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от сиденья. Держите по гантели в каждой руке, опираясь тыльной стороной рук на пол. Отсюда жмите гантели вверх, вытягивая руки прямо. Затем, контролируя, согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего у вас от пяти до восьми.) Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

    Совет: Локти должны образовывать углы 45 градусов со сторонами во время движения.

    8 Жим Арнольда сидя

    Почему это круто: В то время как в жиме Арнольда обычно преобладают плечи, этот вариант делает больший акцент на груди.

    Как: Начните сидеть, слегка откинув туловище, ноги вытянуты вперед, колени мягко согнуты, пятки на полу, руки по бокам, держа пару гантелей. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поставьте их перед телом на уровне плеч, ладони смотрят к себе. Сохраняйте эту форму, широко расставляя руки в стороны и прижимая веса на пару дюймов вверх к потолку. Обратное движение, чтобы поставить локти назад перед лицом. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению.(Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

    Совет для профессионалов: Сожмите мышцы груди, сводя локти вместе.

    9 Попеременный жим гантелей на полу

    Почему это круто: Работа на одну сторону за раз помогает избежать дисбаланса силы. Оценка!

    Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии примерно 30 см от сиденья. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят на колени. Это ваша исходная позиция. Держа правую руку прямой, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола. Чтобы начать, снова нажмите гантель, затем повторите с правой рукой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению.(Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

    Совет: Локти должны образовывать углы 45 градусов со сторонами во время движения.

    10 Полет на груди с гантелями лежа

    Почему это круто: Эта муха включает в себя другую схему движений, чем другие упражнения для груди, такие как отжимания и жимы.

    Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите по гантели в каждую руку и положите локти на пол под углом 45 градусов от тела. Это ваша стартовая позиция. Отожмите назад в пол, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки вместе над грудью, сохраняя легкий изгиб рук. Имея контроль, поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению.(Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

    Совет от профессионала: Подумайте о том, как вы обнимаете гигантский пляжный мяч, прижимая руки друг к другу.

    11 Жим от груди закрытым хватом

    Почему это круто: Этот вариант жима от груди переключает ваш хват, так что вы действительно можете сосредоточиться на сжатии грудных мышц на протяжении каждого повторения.

    Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа гантели вместе, надавите на грудь, пока руки не станут прямыми. Затем, с контролем, обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

    Профессиональный совет: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время движения.

    12 Эксцентрические отжимания чатуранга

    Почему это круто: Выполнение только эксцентрической (также известной как опускание) фазы этого движения может помочь вашему ногтю быстрее выполнить полную версию.

    Как: Старт в положении высокой планки. Включите мышцы корпуса, ягодиц и ног (отведите пятки назад), выдохните и опустите на пол на счет до пяти.Держите локти плотно прижатыми к бокам и корпусу в одну длинную линию. Когда туловище достигнет пола, нажмите на колени, затем вернитесь в положение высокой планки. Это один представитель. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

    Совет для профессионалов: При необходимости измените положение, удерживая колени опущенными во время движения.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Топ 5 лучших упражнений для тренировки худой груди

    Ниже приведены 5 лучших упражнений для груди для создания сильной и мускулистой груди.Эта тренировка сухой груди укрепит и укрепит вашу грудь и грудные мышцы. Мускулистая грудь (обычно называемая «грудными») очень важна, если ваша цель — построить отличное тело. У вас просто не может быть отличного телосложения (или даже хорошего телосложения) с дряблой, неразвитой грудью.

    Независимо от того, есть ли у вас рубашка и ведете ли вы обычный образ жизни, или находитесь на пляже, желая выглядеть буйно, стройная и мускулистая грудь является обязательным атрибутом и будет иметь решающее значение для вашего внешнего вида.Не имеет значения ваш возраст, у всех нас может быть сухая и крепкая грудь, потратив немного времени и немного поработав.

    Если вы будете последовательно и целенаправленно выполнять эти лучшие упражнения для груди, возможно, вы никогда не поймаете Арнольда, но вы определенно построите стройную и мускулистую грудь.

    Хорошая новость заключается в том, что развить грудную клетку несложно… достаточно немного поработать и выполнить лучшие упражнения для груди, чтобы добиться максимальных результатов.

    Некоторые упражнения можно выполнять дома — например, отжимания. Домашняя тренировка груди — одна из самых простых и эффективных домашних тренировок, которую вы можете выполнять — намного проще, чем домашняя тренировка спины.

    И мужчины, и женщины получат пользу от тренировки грудных мышц. Все больше и больше женщин видят преимущества тренировок с отягощениями, и укрепление грудных мышц — отличный первый шаг к достижению твердого и желаемого вида. Поджарое и подтянутое тело стало желанным образом большинства женщин.

    Тренировка стройной груди

    Между прочим, Арнольд не в обиде, но внешний вид «Арнольда» не является предпочтительным телом для большинства мужчин и женщин сегодня. Этот сайт создан для того, чтобы помочь вам добиться стройного, резкого, угловатого телосложения, а не массивной мускулистой головы.И в дополнение к отличной тренировке сухой груди, диета для сухих мышц не менее важна для достижения мышечной массы.

    Сегодня все чаще и чаще мужчины и женщины осознают, что наиболее привлекательное телосложение — это худощавое и мускулистое, но не чрезмерное телосложение. Это также является наиболее устойчивым в долгосрочной перспективе, что становится действительно важным, когда вы становитесь старше и у вас плотный график жизни.

    Структура и функции грудной клетки

    Большая грудная мышца (обычно называемая «грудные мышцы») расположена на груди и над верхней частью грудной клетки.Грудные мышцы женщин находятся под грудью.

    Грудные мышцы — это толстые веерообразные мышцы.

    Они имеют 2 исходных точки:

    • Средняя половина ключицы (ключица)
    • Передняя, ​​верхняя часть грудины (грудная кость)

    Точкой прикрепления большой грудной мышцы является плечевая кость. (длинная кость в плече).

    Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей, имеет треугольную форму и простирается от 3-го, 4-го и 5-го ребер до лопатки.

    Функция большой грудной мышцы заключается в управлении движением плеча и плеча (плечевой кости).

    Топ 5 лучших упражнений для груди

    Во-первых, помните эти основы при выполнении 5 лучших упражнений для груди.

    Всегда выполняйте разминку:

    • Сделайте легкое кардио (2-3 мин), чтобы разогреть мышцы (бег на месте, прыжки и т.д.) — ключ к предотвращению травм!
    • Сделайте динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы к сопротивлению.

    Это лучший способ избежать травм, а травмы — это то, чего вы просто не хотите.

    Отведение бедра: Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

    12.03.1970 0 Разное

    Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

    Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

    Задействованные мышцы

    Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

    • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
    • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
    • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
    Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

    Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

    Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

    Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

    Техника выполнения

    Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

    • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
    • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
    • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
    • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
    • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
    • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.
    Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

    За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

    Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

    Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

    Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

    • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
    • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
    • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
    • Вернитесь в исходное положение.
    Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

    Включение упражнения в тренировочный процесс

    Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

    Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

    Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

    Отведение бедра: техника выполнения

    • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

    • Лягте на бок, подложив руку под голову.

    • Ноги сохраняйте прямыми.

    • Поднимите ногу на 45° (или чуть выше).

    • Опустите ногу в исходное положение.

    Отведение бедра: задействованные мышцы

    • Большая ягодичная

    • Средняя ягодичная

    • Малая ягодичная

    • Напрягатель широкой фасции бедра

    • Портняжная

    • Грушевидная

    Отведение ноги в положении лежа: техника выполнения

    • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

    • Лягте на бок, подложив руку под голову.

    • Верхнюю ногу согните в колене и выставьте вперед.

    • Нижняя нога остается прямой.

    • Поднимите нижнюю ногу, так чтобы ступня оказалась на уровне (или чуть выше) колена верхней ноги.

    • Опустите ногу, коснувшись ступней пола.

    Отведение ноги в положении лежа: задействованные мышцы

    • Большая приводящая

    • Длинная приводящая

    • Короткая приводящая

    • Тонкая

    • Гребенчатая

    При выполнении приседаний параллельно полу, кроме того, что мы качаем ноги, мы также прорабатываем ягодичные мышцы. От положения стоп зависит то, на какую часть ноги будет идти нагрузка. При постановке стоп шире плеч, основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть бедра, при узкой постановке качаются мышцы внешней стороны бедра.

    Попутно с выполнением приседаний будут увеличиваться и ягодицы. Этого не стоит пугаться, развитие этих мышц тоже важно, как и развитие спины, бедер и других частей тела. На фоне хорошо развитой общей мускулатуры неразвитые ягодицы создадут нелепую картину. Ягодицы также могут казаться значительно больше, чем они есть на самом деле, если у вас неразвитые, плоские бицепсы бедер. В этом случае, важно включать в тренировки работу над бицепсами бедер, чтобы сохранить необходимую пропорцию между ягодицами и ногами. Бицепсы бедер можно хорошо развить при выполнении становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковыми весами.

    Нужно сказать, что приседания задействуют практически все группы мышц в теле. Не забывайте, что развитие мышц ног, спины и таза – основа мышечного роста во всем теле. Уделяя приседаниям много времени и сил, вы запускаете процесс накачивания всех мускулов тела. Большее количество приседаний равно большему потенциалу. Мощные мышцы нижней части тела – первый шаг в создании накачанных рук и плеч.

    Тренировка ног посредством подъемов на носках помогает накачать икры. При выполнении упражнения на одной ноге вес тела выступает в качестве утяжелителя, для дополнительной нагрузки можно также взять гантель в руку, противоположную ноге, на которую идет нагрузка. Смена положения производится по достижении предельной боли в икре.

    Скакалка является замечательным примером того, как накачать ноги без использования сложных тренажеров. Начинать можно с 20-30 прыжков, увеличивая с каждым днем количество повторов, а затем и темп упражнения. Прыжки на скакалке также способствуют повышению выносливости нижних конечностей. Другим замечательным примером того, как накачать ноги в домашних условиях, являются выпады. При его выполнении важно следить за положением колена: оно не должно уходить вперед стопы. Не стоит сбрасывать со счетов и приседания с гантелями – они являются хорошей альтернативой для желающих заниматься дома.

    Отведение ног, бедра в тренажере сидя, стоя, назад, в стороны. Техника


    Польза и недостатки отведения ног назад в тренажере

    Упражнения технически не представляют большой сложности и воздействуют исключительно на целевые мускулы. Они доступны даже начинающим.

    Из очевидных преимуществ выделяются:

    • относительно быстрое укрепление ягодичной мускулатуры;
    • приданием целевым мышечным группам подтянутого вида и округлой формы;
    • эффективная проработка пикового участка бицепсов бедер;
    • отсутствие компрессионного давления на позвоночный столб;
    • применимость для гипертрофии мышц и похудения;

    В спортивную работу не вовлечены четырехглавые мускулы бедер, поэтому объем ног не увеличивается. Девушкам такие упражнения позволяют в кратчайшие сроки обзавестись хорошей фигурой и сформировать привлекательные ягодицы.

    Отведение бедра в тренажере дает возможность варьировать подаваемую на целевые мышцы нагрузку, интенсивность выполнения и количество повторов в зависимости от поставленной задачи. Из преимуществ отмечают низкую вероятность травматизации при соблюдении техники и правил безопасности. К недостаткам причисляют вспомогательный характер упражнений с разгибанием ноги.

    Они неспособны заменить базовые техники и считаются второстепенными в комплексных тренировках. Такие упражнения можно использовать в качестве основных только временно. Зачастую их сочетают с аэробными и силовыми техниками.

    Для формирования привлекательного вида ягодиц сначала следует набрать мышечную массу. Поэтому все равно приходится подавать дозированные нагрузки на квадрицепс. Только таким способом можно добиться гармоничного силуэта.

    Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения

    Несмотря на распространённое мнение о бесполезности разведения ног в тренажёре, при соблюдении ряда условий оно поможет разнообразить тренировочный процесс и принести существенную пользу.

    Как повысить результативность упражнения: технические нюансы

    Разведение ног, несмотря на невысокий уровень сложности, имеет свои технические тонкости, знание которых поможет сделать занятие более эффективным.

    • В ходе выполнения вся работа должна осуществляться лишь за счёт тазобедренного сустава, а коленные и голеностопные в движение не включаются.
    • Ноги разводят в стороны мощным движением, а сводят подконтрольно и медленно.
    • В точке максимального разведения нужно задержаться на пару секунд, сосредоточившись на пиковом мышечном сокращении.
    • Нельзя использовать силу инерции, делая рывки. Упражнение выполняется за счёт целевых мышц.
    • Не нужно допускать окончательного соединения ног в точке сведения: это снимает мышечную нагрузку. Напряжение в ногах должно сохраняться на всех этапах движения.
    • Не нужно помогать себе корпусом: он остаётся неподвижным.
    • Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, носки можно развернуть наружу.

    Эффективность или бесполезность?

    Многие тренеры и опытные спортсмены считают данное упражнение малоэффективным. Эта точка зрения аргументируется тем, что оно является изолирующим, активно задействует лишь среднюю ягодичную мышцу, небольшую по размеру и потому не оказывающую значительного влияния на укрепление ягодиц в целом. Кроме того, такой тренинг сопровождается незначительным расходом энергии и не будет полезен для жиросжигания.

    Однако нельзя безоговорочно утверждать, что разведение ног в тренажёре — бесполезное упражнение. Оно будет полезно для новичков, физическая форма которых делает проблематичным выполнение базового комплекса. Разведения помогут подготовить мышцы к более серьёзной работе, приведут их в тонус, научат тело справляться с физической нагрузкой.

    Для девушек тренинг средних ягодичных мышц, дополненный другими упражнениями на эту область тела, поможет сформировать привлекательную форму ягодиц.

    Дамы, имеющие большой тренировочный стаж, а также мужчины могут применять разведения для предварительного утомления во время тренировки нижней части корпуса. Этот метод состоит в проработке целевой мышцы с помощью изолирующего движения (в данном случае — посредством разведений) с целью утомления. Далее следует быстрый, без паузы на отдых, переход к базовому упражнению (например, к приседанию, мёртвой тяге).

    Опытные спортсмены, работающие в суперсетах, для наилучшего эффекта могут дополнять разведениями другие упражнения на нижнюю часть тела (жимы ногами, выпады, приседания, т. д.).

    Занятие на этом тренажёре включают в жиросжигающие круговые тренировки в качестве «разгрузочного» упражнения между более сложными и энергозатратными движениями.

    Разведение ног в тренажёре эффективно работает, если выполнять его в комплексной тренировке, совмещая с базовыми упражнениями на нижнюю часть тела.



    Какие мышцы работают

    Целевыми мускулами выступают большие ягодичные структуры. Дополнительно в работу вовлекаются мелкие мышцы-разгибатели бедер. Предельно изолированные нагрузки можно организовать с помощью специального тренажерного оборудования.

    При выполнении упражнения в положении стоя задействуются стабилизирующие мышцы бедра, активно включается в работу широчайший мускул спины. Корпус поддерживается структурами брюшного пресса, которые воспринимают часть нагрузки.


    Основные рабочие мышцы при отведении ног и бедра в тренажере

    В зависимости от техники выполнения и положения тела в тренажере можно задействовать:

    • бицепс предплечья;
    • передние дельты;
    • округлые мускулы спины;
    • мышцы грудной клетки.

    Они включаются в работу при упоре на ладони и колени. Основная нагрузка всегда приходится на ягодицы и абдукторы бедер – отводящие нижнюю конечность мышечные группы.



    How to perform exercise

    1. Sit on the machine and place your toes on the lower portion of the platform provided with the heels extending off. Choose the toe positioning of your choice (forward, in, or out) as per the beginning of this chapter.
    2. Place your lower thighs under the lever pad, which will need to be adjusted according to the height of your thighs. Now place your hands on top of the lever pad in order to prevent it from slipping forward.
    3. Lift the lever slightly by pushing your heels up and release the safety bar. This will be your starting position.
    4. Slowly lower your heels by bending at the ankles until the calves are fully stretched. Inhale as you perform this movement.
    5. Raise the heels by extending the ankles as high as possible as you contract the calves and breathe out. Hold the top contraction for a second.
    6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

    Техника отведения бедра назад и вбок в тренажере

    Разгибать попеременно правую и левую ногу можно в кроссовере. Подходят и другие блочные тренажеры. Упражнение причисляется к начальному уровню сложности. На оборудовании нужно выставить желаемый вес утяжелителей.

    Для формирования привлекательной фигуры и проработки целевых мышц девушкам рекомендуется использовать грузы массой не более 5-10 кг. Техника зависит от конструкции тренажерного оборудования, типа упражнения и положения тела.

    Углом наклона корпуса определяется амплитуда движений и уровень нагрузки на мышечные группы тазобедренной зоны. Техники для вертикального положения тела и упорного отличаются. Упражнения можно выполнять стоя, сидя, лежа с разными углами наклона туловища. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем шире взмахи ногами и больший тренировочный эффект обеспечивает техника.

    Стоя

    Самый простой и распространенный вариант. Оборудование, пригодное для выполнения упражнения, установлено в любом тренажерном зале. Важно сохранять тело в устойчивом вертикальном положении и избегать раскачивания корпуса.

    Техника выполнения заключается в следующем:

    1. Занимают исходную позицию в блоке. Нужно повернуться боком к роликовому приспособлению для разгибания нижней конечности и зафиксировать опорную ногу на краю платформы.
    2. Ладони плотно сжимают на рукоятях.
    3. Валик должен располагаться вблизи ахилловых сухожилий рабочей ноги.
    4. Далее немного наклоняют корпус вперед.
    5. Коленные суставы необходимо удерживать в согнутом положении.
    6. Рабочую ногу на выдохе отводят назад, используя мышечные усилия ягодичной зоны.
    7. В конечной точке амплитуды спортивного движения делают секундную паузу.
    8. Синхронно с вдохом ногу не спеша поднимают, выводя ее на одну линию с опорной конечностью.

    Отведение бедра в тренажере стоя требует выполнения 10-15 повторов для каждой ноги за один подход. Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, но не избавляет от жировых прослоек в области талии

    Техника выполнения с упором на колено

    Конструкция большинства блоковых тренажеров универсальна и позволяет отрабатывать различные изолирующие комплексы. На таком оборудовании можно выполнять упражнения с упором на коленный устав. Корпус нужно зафиксировать в одном положении. Так развивают крупные тазобедренные мускульные группы. В работу активно вовлекается двуглавая мышца нижней конечности.

    Техника выполнения:

    1. Стартовая позиция – упор на локти и колени, которые прижимают к специальным подушкам. Стопы устанавливают на платформу.
    2. Упражнение выполняют без прогиба поясницы путем выталкивания платформы пяточным участком стопы.
    3. Коленный сустав распрямляют примерно наполовину. В конечной точке движения задерживаются на 1 сек.
    4. Затем медленно возвращают ногу в исходное положение.

    Нужно попеременно выполнять упражнение для каждой ноги. Изолирующая техника по эффективности несколько превосходит предыдущую и требует лучшей физической подготовки.

    Сидя

    Для выполнения такого упражнения понадобится специальный тренажер со скамьей. На него устанавливают утяжелители требуемой массы и регулируют положение опорной спинки оборудования. Исходная позиция предусматривает разведение ног с установкой стоп на валики. Спину нужно держать выпрямленной и плотно прижатой к соответствующей поверхности тренажера.

    Нижние конечности сгибают в коленях под углом примерно 90°. Ноги разводят на вдохе, а сводят одновременно с выдохом. Выпуская воздух из легких нужно максимально напрячь мускулы бедер. Угол в коленях изменять нельзя.

    В финальной точке амплитуды движения, когда ноги сведены, делают паузу продолжительностью в 1-2 сек. с максимальным напряжением тазобедренной мускулатуры перед возвращением в исходное положение.

    Разводить нижние конечности нужно медленно и плавно без рывков. Техника предусматривает не полное возвращение ног в исходное положение, чтобы целевые мышечные волокна постоянно находились в напряженном состоянии.

    В наклоне

    Для такого упражнения используют тренажер с возможностью изменения положения опорной спинки. Выполнение спортивной работы сидя с отклонением корпуса назад обеспечивает максимальную нагрузку целевой мускулатуры.

    В процесс вовлекаются все средние и малые мышечные группы тазобедренной зоны. Техника сведения и разведения ног с наклоном туловища аналогична предыдущим. При прямом положении корпуса или его смещении вперед с центральной вертикали к работе подключаются большие мышцы ягодиц.

    С нижнего блока в кроссовере

    Упражнение можно выполнять стоя или с полулежа – с опорой на колени и локти. Каждый вариант предельно нагружает разные мускулы. Для выполнения упражнения стоя нужно расположиться чуть позади тренажера и зафиксировать стопу в специально браслете.

    Согнутую в колене рабочую ногу отводят назад с максимально возможным поднятием. В крайней точке амплитуды движения делают секундную паузу, не расслабляя мышцы. Затем конечность возвращают в исходное положение.

    При выполнении упражнения полулежа, располагаются лицом к кроссоверу. Ступню фиксируют в браслете и медленно разгибают коленный сустав. Затем не спеша без порывистых движений, возвращают конечность в стартовую позицию.

    Отведение ноги в кроссовере в бок

    Упражнение похоже на предыдущее. Разница заключается в принятии основной нагрузки не ягодичными мышцами, а бедренными. Важно соблюдать технику выполнения. Движения осуществляют в низком или среднем темпе с задержкой на 1-2 сек. в крайней точке амплитуды движения.

    Отведение ноги в сторону требует держать рабочую конечность постоянно выпрямленной. Занятия на специализированном тренажере позволяют быстро укрепить мышцы бедра и ягодиц. Упражнение выполняют стоя или сидя попеременно для левой и правой ноги. Корпус необходимо постоянно держать ровно, не наклоняя.

    В тренажере Смита

    Это универсальное спортивное оборудование, позволяющее выполнять как базовые комплексы, так и изолирующие. Особенность такого устройства заключается в фиксированном положении рабочей штанги, которая обеспечивает точное соблюдение техники. Тренажер Смита успешно используют профессионалы и начинающие атлеты.

    Оборудование создает регулируемую нагрузку на следующие мускулы нижних конечностей:

    МышцыОсобенности воздействия
    КвадрицепсСгибание коленей до прямого угла максимально нагружает четырехглавый мускул внутренней поверхности бедра.
    Синергические группыК ним причисляют крупную мышцу ягодиц, камбаловидную и большую приводящую бедра. Они работают в одном направлении, сокращаясь одинаково.
    Динамические стабилизаторыЭта группы представлены икроножным мускулом и бицепсом бедра. Он принимает основную нагрузку при выполнении упражнения.
    Мелкие стабилизаторыК этой группе относятся малая и средняя ягодичная мускулатура. Мышцы помогают поддерживать равновесие при во время спортивной работы.

    Исходное положение для отведения ноги – с упором на колени и ладони. После установки на штангу утяжелителей необходимого веса ее выталкивают рабочей конечностью вверх таким образом, чтобы бедро располагалось на одной линии с корпусом.

    Советы

    • Попробуйте дроп-сеты.

      Суть в том, что вы выполняете свой рабочий вес на заданное количество повторений. Затем уменьшаете рабочий вес и без передышки работаете еще один подход. Затем снова уменьшаете вес и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.

    • Не делайте жим носками (с высокой постановкой ног) на икры!

      Хоть данный вариант и предлагается в качестве варианта для прокачки икр, это очень опасно и вредно для коленей! Мало ли, не вытянете вес и соскочит платформа — бррр, даже думать страшно.

    • Рискните и опробуйте жим ногами с полной остановкой.

      Если вы уже опытный посетитель зала, то этот, наверное, самый жестокий вариант тренинга для вас.

      Для использования этого метода вам понадобится тренажер, в котором есть ограничители амплитуды движения, они не позволят весу придавить вас. В ОБЫЧНОМ НЕ ДЕЛАЕМ. Также подойдет станок, в котором двигается не вес, а скамья, на которой вы сидите.

      Основная суть – остановка с полным расслаблением ног:

        Итак, сначала выполняем подберите средний вес для 20 разминочных повторений. Выполните их.
    • Увеличьте вес. Теперь нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделайте еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опускайте вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а потом выжимайте с взрывным усилием.
    • Немного увеличьте вес еще раз. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой.
    • Этот сет, после которого большинство людей падают с тренажера в практически бессознательном состоянии. Добавьте веса еще раз, и сделайте 5 обычных повторений и 15 с полной остановкой.

      • В чем разница с классическим вариантом: обычно вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.

    Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

    Практический опыт, подтвержденный научными исследованиями, свидетельствует о более высокой эффективности занятий на кроссовере. Такое оборудование лучше нагружает мышцы внутренней поверхности бедра.

    При соблюдении техники выполнения упражнения и регулярных занятиях другие виды тренажеров дают столь же хороший результат.

    Желаемого успеха поможет достичь:

    • постепенное увеличение массы утяжелителей;
    • разное положение тела;
    • изменение угла наклона опорной спинки устройства.

    Как выбрать нагрузку для новичков и профи?

    Девушкам, которые только начинают прокачивать мышцы тазобедренной зоны, не следует использовать утяжелители большой массы. Им можно выполнять упражнения вообще без веса или задействовать грузы до 5 кг.

    Рекомендованное число повторов на каждую ногу – не более 10-ти. В течение одной тренировки для достижения желаемого прогресса нужно выполнять 2-3 подхода. В дальнейшем вес подбираются в соответствии с поставленными задачами и физической формой спортсменки.

    Важно рассчитывать собственные возможности таким образом, чтобы за каждый подход делать 10-15 повторов, не ощущая при этом дискомфорта и избыточной нагрузки. Регулярно тренирующимся девушкам, которые причисляют себя к профи, можно выполнять по 5 повторов.

    Для мужчин, только начинающих осваивать техники проработки тазобедренной мускулатуры, подходят грузы массой 5-10 кг. Количество повторений в течение одной тренировки не должно превышать 3.

    Для профи особых ограничений нет. Все зависит решаемых задач и физической готовности. Масса утяжелителей подбирается в индивидуальном порядке. Ориентироваться следует на число повторов, которые по силам сделать с грузами такого веса.

    Типичные ошибки

    Отведение бедра в тренажере – упражнение специфическое. Технику выполнения не всегда соблюдают даже опытные атлеты. Ее нарушение приводит к тому, что целевые мускулы не получают надлежащей нагрузки.

    Из самых распространенных технических ошибок выделяются:

    • сгибание рабочей конечности при отведении в сторону, что облегчает выполнение, но не позволяет достичь быстрого прогресса при работе с малым весом;

    • отклонение ноги от вертикали – ее держат под углом к корпусу, уменьшая нагрузку на ягодичные мышцы и увеличивая на квадрицепс бедра;
    • округление спины – основная нагрузка приходится не на структуры тазобедренной области, а на брюшной пресс и позвоночник;
    • раскачивание корпуса – зачастую атлеты при выполнении упражнения отклоняют туловище в сторону, противоположную отведению ноги, что приводит к увеличению угла между рабочей конечностью и позвоночным столбом.

    Типичная ошибка – неполная амплитуда движения. Чем большее расстояние проходит нога, тем быстрее достигается желаемый результат.

    Разбор упражнения

    Анатомия упражнения – какие мышцы работают

    Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.

    Плюсы

    Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально. Упражнение достаточно вариативно, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.

    Минусы:

    • Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
    • Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

    Подготовка к упражнению

    Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.

    Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

    Правильное выполнение

    • Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
    • Читинг и замахи корпусом исключаются;
    • Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
    • Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
    • Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
    • Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
    • Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
    • Сведение производится примерно на уровне талии;
    • Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
    • Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

    Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

    Ошибки

    • «Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
    • Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
    • Бросание веса;
    • Расслабленная и округленная спина;
    • «Вставленные» прямые локти

    Включение в программу тренировок для девушек

    Такие упражнения носят вспомогательных характер и служат дополнением к базовым комплексам. Они обеспечивают «шлифовку» ягодичных мышц и доработку двуглавого мускула бедра.

    Отведение ноги рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса, когда мышца испытывают утомление. Такие упражнения в популярных атлетических комплексах девушки сочетают с приседаниями со штангой, становой тягой и другими.

    При выполнении круговых или общеразвивающих техник отведение ноги лучше делать после базового упражнения на бедренный квадрицепс. Для ликвидации жировых прослоек и формирования привлекательной фигуры девушкам рекомендуется совершать 3-4 подхода по 10-12 повторов.

    Описание упражнения

    В отличие от картинки, ноги в коленях желательно сгибать совсем немного. В конечной фазе желательно делать паузу. Можно так же попробовать вариант с наклоном корпуса вперед. Это дополнительно растянет работающие мышцы.
    Основные фишки

    1. Мне больше нравятся тренажёры, где ноги нужно держать почти прямо. На мой взгляд, они более эффективные. Так как в них можно чуть пошире развести ноги.

    2. Когда разводите ноги – задержитесь на секунду в таком положении. Разводить ноги лучше мощным маховым движением. А не вяло и плавно. Только в меру. Не нужно изо всех сил дергать ногами.

    3. Это упражнение не является базовым, но оно хорошо дополнит базовые упражнения на ягодицы, если будет выполняться сразу после них.

    4. До конца ноги не сводите. Пусть ваши бедра и ягодицы будут в постоянном напряжении.

    5. Вес ставьте такой, чтобы могли сделать хотя бы 10 повторений. Но делать нужно до жжения в мышцах. Иначе толку от него будет мало.

    6. Если носки развернуть наружу, то ягодицы будут работать немного сильнее. Но помните, что всё-таки в этом упражнении нагрузка на ягодицы косвенная.

    Чем заменить разведение ног в тренажере

    Эффективной альтернативой занятиям на специализированном спортивном оборудовании может стать использование фитнес-резинки для создания внешнего сопротивления, приседания плие и другие техники, обеспечивающие развитие мускулатуры нижних конечностей и тазобедренной области.

    Отведение бедра на скамейке

    Такой спортивный инвентарь способен успешно заменить специализированное тренажерное оборудование. Исходная позиция для выполнения упражнения – с упором на локти. Спину нужно немного прогнуть, а голову держать ровно.

    Свободная конечность должна лежать на скамье, а рабочая – возвышаться над ней с согнутым под прямым углом коленным суставом. Из такого положения ногу отводят назад и вверх, максимально напрягая тазобедренный сустав. Затем медленно возвращают рабочую конечность в исходную позицию.

    Махи ногой в положении лежа на боку

    Отведение бедра в тренажере можно заменить этим простым, но эффективным упражнением. Махи ногой, лежа на боку, подходят новичком и не требуют применения спортивного оборудования. Понадобится только гимнастический коврик.

    Упражнение вариативно – его можно выполнять в классическом формате, со смещением нагрузочного акцента на большую ягодичную мускулатурную группы и мышцы задней поверхности бедер. Нужно лечь боком на гимнастический коврик и опереться на локоть. Рабочую ногу отводят вверх с максимальной амплитудой. В классическом варианте она выжимается строго вертикально.

    Если требуется больше нагрузить крупные мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра, то конечность поднимают на предельно возможное расстояние от пола, отводят назад, не сгибая в колене. После этого медленно, не ослабляя напряжение целевой мускулатуры, возвращают в исходное положение.

    Комбинированный вариант подходит опытным спортсменкам, которые хотят одновременно проработать все мышцы тазобедренной зоны и брюшного пресса.

    Для достижения такого эффекта упор делается на ладонь и коленный сустав. Синхронно с вдохом рабочую ногу медленно поднимают до параллели с поверхностью пола, отводят вперед, делают выдох и без ослабления мышечного напряжения смещают в противоположную сторону. Такие махи повторяют 10-15 раз.

    Отведение с резинкой

    Кольцевая эластичная лента – эффективный, универсальный и многофункциональный домашний тренажер, который можно успешно использовать для проработки тазобедренной мускулатуры. С ее помощью создают внешнее сопротивление при сведении и разведении нижних конечностей из положения лежа на боку.

    Фитнес-резинку закрепляют в районе голеней и соблюдают параллельность стоп при выполнении тренировочных движений. Девушки могут выполнять упражнения в положении сидя на стуле. Резинку размещают чуть выше коленных суставов, чтобы основную нагрузку воспринимали мышцы внутренний и внешней поверхности бедер.

    Ноги разводят и сводят, задерживая в высшей точке амплитуды на 3 сек. В ней делают пульсирующие движения вперед для повышения мышечной нагрузки. Ступни следует упереть в поверхность пола и расставить на такое расстояние, чтобы чувствовалось небольшое натяжение эспандера даже в расслабленном состоянии.

    Интересный вариант применения эластичной кольцевой ленты – попеременное отведение ног в стороны, лежа на спине. Импровизированный тренажер закрепляют на голенях. Такое упражнение эффективно развивает мышцы бедер и брюшного пресса, ликвидирует жировые прослойки на талии.

    Техника выполнения: как правильно делать

    Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

    Обычного

    «Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одинаковые блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг. Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на пятки. Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела. Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе. Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье. Совет: тратьте на негативную фазу около 3 секунд. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма. Распрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы

    Важно: следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками

    В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми. Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно. Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне! Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений. Повторите движение требуемое количество раз.

    Лежа на спине

    Отличие вертикального жима ногами от обычного, углового жива в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия по положению стоп: для того, чтобы было безопаснее и чтобы изолировать квадрицепс (условно, конечно же) мы выбираем узкую постановку ног при жиме платформы или грифа.

    Итак, техника: ступни должны находиться примерно в 30 сантиметрах друг от друга. Выпрямите ноги, толкая гриф / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких вывертов и подкручиваний! Опустите. Вдох делается при движении вниз. Выдох — при движении вверх.

    В положении сидя

    Это интереснейший вариант нагрузки мышц. Из-за того, что сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, а наклона почти нет, амплитуда движения увеличивается вплоть до 10-15 сантиметров!

    Считается наиболее безопасным из всех видом жимов ногами для вашей поясницы.

    Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес уменьшится. Как выполнять:

    1. Исходное положение: ноги стоят на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держат поручни. Взгляд прекрасных глаз направлены вперед, грудь раскрыта.
    2. Вдохните и на выдохе оттолкните пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

    Отведение ног: все варианты упражнения

    Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

    Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.

    Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

    Основные задействованные мышцы при отведении ног

    Активные мышцы ног при выполнении упражнения

    Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

    Рассмотрим более подробно:

    • Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
    • Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
    • Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
    • Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
    • Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

    Виды отведения ног

    Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

    Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

    Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

    Упражнение выполняется в двух положениях.

    Отведение ноги на нижнем блоке

    Отведение ног стоя:

    1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
    2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
    3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
    4. повторите действия необходимое количество раз.

    Отведение ноги назад на четвереньках

    Отведение ног на четвереньках:

    1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
    2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
    3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
    4. повторите упражнение необходимое количество раз.

    Рекомендации:

    Средство для создания бразильской попы

    • выполняйте данное упражнение в конце занятий;
    • количество повторений – 15;
    • преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
    • больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

    Отведение ноги назад в тренажере

    Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

    Отведение ноги назад в тренажере

     

    Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

    1. Установите необходимый вес.
    2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
    3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
    4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
    5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
    6. Затем после окончания комплекса меняем ногу  и делаем комплекс для другой ноги.

    Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.

    Секреты выполнения:

    • Все действия выполняются без рывков;
    • корпус максимально неподвижный;
    • вес не главное;
    • прочно закрепляйте ногу;
    • амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
    • выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

    Отведение ноги в кроссовере в бок

    Отведение ноги в бок на кроссовере

    Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

    Техника:

    1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
    2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
    3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
    4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

    Советы:

    • Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
    • Главное – техника;
    • Рабочая нога максимально ровная;
    • Корпус держите прямо;
    • Полная амплитуда движений.

    Сведение/разведение ног сидя в тренажере

    Сведение/разведение ног сидя в тренажере

    Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

    Техника:

    1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
    2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
    3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

    Советы:

    • переход в исходное положение происходит медленно;
    • между подходами сделайте растяжку;
    • не двигайте корпусом и попой;
    • делайте комплекс в конце тренировки.

    Отведение ноги лежа на боку

    Отведение ноги лежа на боку

    Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

    Техника выполнения:

    1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
    2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
    3. мышцы должны быть напряжены;
    4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

    Советы:

    • туловище плотно прижимаем к полу;
    • бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
    • стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

    Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

    Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

    Практические советы и рекомендации

    • Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
    • Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
    • Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
    • Между упражнениями растягивайте мышцы.
    • Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
    • Любите себя!

    Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

    Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

    Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

    Обязательно прочитайте об этом

    Prosportlab

    Приведение бедра в тренажере сидя

    Автор: Антонов Андрей

    Железный Мир. №3.2014 г.

    Приведение бедра в тренажере сидя, одно из самых популярных упражнений у женщин посещающих фитнес центры. Мужчины данному упражнению уделяют гораздо меньше внимания. Работа в статодинамическом режиме позволяет достаточно эффективно удалять жировые отложения с внутренней поверхности бедер, зоны, которая у многих женщин является проблемной. Подробнее с данным режимом работы можно ознакомиться в статье: «Локальное жиросжигание возможно! Интервью с профессором Селуяновым», которая была опубликована в номере нашего журнала.

    Это упражнение так же известно под названием сведение ног на тренажере сидя. Но анатомически правильно говорить приведение. Произведем анализ упражнения

    Упражнение: односуставное то есть изолирующее.

    Рабочий сустав: тазобедренный.

    Воздействие на основные мышечные группы: гребенчатая м., длинная приводящая м., короткая приводящие м., большая приводящая м., тонкая м.

    Исходное положение (И.П.): сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.

    Движение: на выдохе – приведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.

    Методические указания: амплитуда движения одной ноги 45 градусов. То есть угол между бедрами не должен превышать 90 градусов.

    Темп упражнения медленный, особенно в негативной фазе. В состоянии полного приведения желательно сделать небольшую паузу ( фиксацию).

    Упражнение достаточно легкое. Возможные травмы на нем могут быть связаны с растяжением паховых связок. Поэтому не рекомендуется делать его с большой амплитудой. Основной момент техники безопасности – садиться на тренажер, когда подвижные рычаги тренажера зафиксированы в положении приведения. И только после этого следует снять фиксацию и произвести отведение бедер до необходимого угла, после чего зафиксировать положение.

    Так же после завершения упражнения перед тем, как встать, необходимо снять фиксацию, выполнить полное приведение бедер, до соприкосновения упоров, и зафиксировать рычаги тренажера в данном положении. Выполняя эти две несложные рекомендации, риск получения травмы вы сведете к минимуму.

    Не стоит особенно гнаться за весами. Эти мышцы мало задействованы в повседневной жизни, разве что при передвижении боком , приставными шагами и в танцах. Выполняя стандартные силовые тренировки вы можете значительно увеличить мышечную массу мышц приводящих бедра, что может привести к варусному (О-образному) искривлению ног. Помните, вошедшую в поговорку кривоногость кавалеристов? Это не миф. Постоянная нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра в силовом режиме способствовала гипертрофии этих мышц. Диспропорция между тонусом мышц внутренней поверхности бедра и мышц наружной поверхности бедра как раз и приводит к данному виду искривления ног.

    Зато, людям с вальгусным (Х-образном) искривлением ног, данное упражнение рекомендуется выполнять, как раз, в силовом режиме. Повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра является основным безоперационным способом избавлением от этой патологии.


    Отведение-приведение бедра стоя Body Solid ProClub SMH-1500G

    Хочу, поблагодарить менеджера Руслана и предлагаю его даже премировать!!! Очень доступно всё обьясняет, помог с выбором. Молодец!!!…
    Никифорова Мария, 24.03.21

    Огромное спасибо Вашему магазину для компетентных менеджеров! Подробно и доступного рассказали о плюсах и минусах ….
    Татьяна, 18.02.21

    Хочу выразить благодарность Petrasport за отличный эллиптический тренажер. Огромное спасибо менеджеру Дмитрию за выбор…
    Анна, 11.02.21

    Хочу выразить искреннюю благодарность менеджеру Дмитрию за профессиональную консультацию в вопросе выбора эллиптического тренажера…
    Злата, 2.05.20

    Всем привет! Покупал год тому назад беговую дорожку dfit optima ll.За год использования ни каких проблем не было…
    Николай, 27.11.19

    Добрый день! Признательность и благодарность менеджеру Николаю, а также Интернет — магазину PetraSport…
    Яруллина Н. Ш., 18.07.19

    Хотелось бы поблагодарить менеджеров Романа и Алексея. Подобрали замечательный батут…
    Ольга, 16.07.19

    Спасибо за оперативность и профессиональный подход. Отдельная благодарность менеджеру по продажам Николаю, который грамотно и просто объяснил и помог с выбором беговой дорожки.
    Таня Бонд, 16.07.19

    Серьезная компания, очень квалифицированные, вежливые консультанты!!!хотелось бы поблагодарить консультанта по имени Александр!!!!!подобрал именно то, что нужно…
    Хьава 11.07.19

    Добрый день,хотелось бы выразить благодарность менеджеру,Егору за его проффесианализм,точность и понимание клиента…
    Елена, 01.04.19

    Здравствуйте. Благодарим Сидорова Алексея за профессиональную консультацию и помощь в выборе эллиптического тренажера…
    Ната, 23.03.19

    хочу сказать спасибо Егору.К.за помошь в подборе велотренажера.заказ пришел в срок.я получил то что хотел.петраспорт это то что надо.
    Захир, Ингушетия, 19.01.19

    Покупал дорожку в магазине PetraSport.ru. Ассортимент огромный. Понравился сервис магазина. Помогли определиться с выбором…
    Андрей Прохоров, 15.01.19

    Хотели бы выразить огромную благодарность менеджеру Алексею Сидорову! Он дал очень развернутую консультацию по беговым дорожкам, грамотные и хорошие советы…
    Александра Дунаева, 12 .01.19

    Заказывала скамью под штангу DFC D-220 и беговую дорожку CARBON T802 HRC.Спасибо большое Егору за консультацию в выбранных тренажерах…
    Людмила, 29.12.18

    Заказал Эллиптический тренажер Sport Elit SE-502D. Остался доволен работой менеджера, спасибо ему помог подобрать и объяснил- «все по-полочкам»!…
    Эдуард, г. Апатиты Мурманской области, 28.12.18

    В магазине мной был приобретён эллиптический тренажер DFC Luna (WE-1005 NEW). Покупка стала результатом длительного выбора среди различных интернет-магазинов,…
    Зубарева Татьяна Валерьевна, 06.12.18

    Здравствуйте! Наконец-то сбылась моя мечта — я купила эллипсный тренажер.Огромное спасибо менеджеру Леониду за профессиональную работу, за помощь в выборе эллипсоида…
    Любовь, 17.08.18

    Приобрели Беговую дорожка, с консультацией и рекомендациями проблем нет, с доставкой было не очень хорошо (отправили не «ПЭК», а «ДЛ»)…Сайт хороший, консультанты понимающие и знающие. Выбором довольны.
    Елена 30.11.18

    Здравствуйте! Я искала не один день эллиптический тренажер в разных магазинах, который подошел бы для нашей семьи по всем параметрам для занятий в домашних условиях…
    Людмила, г. Раменское М.О., 02.05.18

    Александр, оборудование пришло. Спасибо огромное за подбор: дорожка и гиперэкстензия очень понравились!
    Елена, г.Киров 27.04.18

    Спасибо консультанту Александру! Классный велотренажер!
    Леоненко 14.02.18

    Заказывала Беговую дорожку NordicTrack T12.2 (NETL12812). Моя благодарность менеджеру Дмитрию, который организовал всё, как было оговорено!
    Салия 10.01.18

    Добрый день.Большое спосибо консультанту Сидорову Алексею за оказоную нам помошь в выборе тренажорах очень вежливый и чуткий…
    Аза и Диана 19.11.16

    Здравствуйте. Заказали Эллиптический тренажер Diamond Fitness X-Rival Cross, пришел в срок, в полной комплектации, упакован отлично…
    Вячеслав 09.11.16

    Заказывал гриф к штанге ОВ-1200, все пришло в срок, спасибо за оперативную работу менеджеров, всем остался очень доволен!
    Соловьев Александр 26.04.16

    Здравствуйте! Заказал у Вас две дорожки, обе дошли в срок в полной комплектации! Сотруднику Алексею отдельное спасибо за советы и объяснения…
    Павел 18.04.16

    Приобрёл беговую дорожку Dender Panamax T-1196. Быстро доставили, работает, нареканий нет. Спасибо менеджеру Рубцову Владимиру и всем работникам фирмы!
    Александр 18.03.16

    Добрый день всем!Были конечно сомнения в покупке,но рискнул…Крупные товары не покупал…Всё сделали замечательно и отзвонились,и посоветовали,что взять…
    Сергей 26.01.16

    Добрый день! Приобрела беговую дорожку proxima legia в данном интернет магазине Очень довольна покупкой…
    Эльнара 30.12.15

    Благодарю менеджера Владимира за чуткое отношение и профессиональную консультацию. Очень приятно…
    Анастасия 28.12.15

    Я у Вас приобретал эллиптический тренажер Diadora Fitness Circle Cross по счету! Сам проживаю в Воронеже. Были опасения, что я оплачу и мне ничего не привезут. Менеджер Егор грамотно мне все объяснил, выслал счет на электронную почту, я оплатил, после мне прислали ТТН (информацию о грузоперевозке) буквально через пару дней я уже занимался на своем тренажере…
    Ваганов Анатолий Иванович 10.12.15

    Спасибо Владимиру! специалист в своем деле, ответственное, уважительное отношение к клиенту!
    Дмитрий 07.12.15

    Большое Спасибо ! Менеджеру Герману посоветовал беговую дорожку Bodi Skulptor мы очень довольны .
    Альмира 06.12.15

    Получили дорожку трансп.компанией Деловые линиии (посоветовали в магазине)из Москвы в ХМАО,все пришло в идеальном состоянии,упаковано качественно,выдали чек ККМ , очень довольны…
    г.Урай 29.08.15

    Спасибо Сидорову Алексею выбирал батут Алексей посоветовал какой лучше, получил недавно собрал,действительно хороший всё в в комплекте и качество нормальное.
    Вадим 11.08.15

    Благодарим менеджера Алексея Сидорова за чуткое и внимательное отношение, и профессиональную консультацию при выборе велотренажера. Товар получили быстро и велотренажером довольны…
    Лидия 09.07.15

    Большое спасибо Николаю Николаевичу! Хорошо проконсультировал, ответил на все вопросы и помог с выбором. Всей семьей очень довольны!
    Алла 07.06.15

    Большая благодарность менеджеру Максиму,за профессиональную консультацию и помощь в подборе эллиптического тренажёра…Спасибо за сервис и качественный товар!
    Анатолий 21.04.15

    Благодарю менеджера Максима за помощь выбора Велоэргометра Montery B-755. Хочу отметить профессионализм и правильный подход к клиентам…
    Георгий 09.04.15

    …Доставлено всё в срок, всё в целости и со всеми положенными документами!! В нашем городе аналогичный тренажор в ДВА(!) ! раза дороже!! Этот ПЕТРАСПОРТ РЕКОМЕНДУЮ!!!
    Наталья Петровна Омск 31.03.15

    Хочу поблагодарить менеджера Андрея за помощь в выборе эллиптического тренажера Deus, а также менеджера Светлану за консультацию…
    Юлия 28.02.15

    По хорошей рекомендации менеджера Алексея я приобрел в вашем магазине Эллиптическй тренажер Go Elliptical V-450…
    Виктор Иванович 30.01.15

    Сегодня получил беговую дорожку. Пробежался — не пожалел — то что нужно…
    Валерий 02.02.15

    На Высшем Уровне Консультация!!!…Нигде не встречала столько понимания, уважения, профессионализма и знания продукта…
    Точиева Лейла 21.02.15

    Здравствуйте! Выражаю ОГРОМНУЮ благодарность:1 менеджеру Николаю Рыбакову в выборе эллиптического тренажера, подходу и уважению к клиентам…
    Наталья 01.02.15

    Большое спасибо менеджеру консультанту Алексею. Помог сделать выбор беговой дорожки. Очень понравился подход к клиенту…
    Кирилл Коваль 28.01.15

    Добрый вечер, выражаю огромную благодарность Андрею за проявленную чуткость, профессионализм, человеческую доброту оказанную мне при выборе тренажера…
    Валентина 27.01.15

    Cпасибо консультанту Николаю Николаевичу! быстро, грамотно помог в выборе велотренажера. Учел пожелание клиента по цене) удачи Вам.
    Марина 27.01.15

    У меня восторженные эмоции от беговой дорожки DFC M100 (получила душевную радость и уверенность — поправлю здоровье!)…
    Марина 24.01.15

    Благодарю менеджера консультанта Шешенина Николая Николаевича. Он подобрал модель тренажёра которая отвечает всем моим интересам…
    Л.С 23.01.2015

    Добрый день! …Беговая дорожка, выбранная с помощью Алексея, была доставлена мне в точно назначенное время и собрана за 30 минут отличным сборщиком по имени Сергей, за что ему – отдельное спасибо!
    Наталья 20.01.2015

    Очень доволен работой магазина Петраспорт, особенно взаимодействием с менеджером Алексеем! Он подсказал правильное решение при выборе тренажёра, быстро прислал документы на оплату, быстро отгрузил товар в ТК ПЭК, сообщил реквизиты отгрузки…
    Сергеев Б.Л 11.01.15

    Добрый вечер,хотела бы выразить огромную благодарность Рыбакову Николаю за его умение общаться с клиентом, грамотно и доходчиво…
    Татьяна 25.12.14

    Еще отзывы…

    перевод на английский, синонимы, антонимы, примеры предложений, значение, словосочетания

    Отведение бедра происходит, когда бедренная кость движется наружу в сторону, как при раздвигании бедер. Hip abduction occurs when the femur moves outward to the side, as in taking the thighs apart.
    Другие результаты
    Через четыре дня она упала и сломала шейку бедра. Four days later she fell, she broke her hip.
    Итак, мы играем, но примерно через минуту девчушка в белой рубашке и розовой юбке рядом с ним встала, положила руки на бёдра и сказала: Почему ты выглядишь не так, как мы? And so we played, and about a minute later, the girl next to him, in a white shirt and a pink skirt, stood up, put her hands on her hips, and said, Yeah, why do you look so different?
    На смену внешним протезам пришли искусственные колени, искусственные бёдра. So these external prosthetics have now become artificial knees, they’ve become artificial hips.
    Мои губы лежали на пульсе с внутренней стороны бедра. My mouth was over the pulse in his inner thigh.
    У того и другого были узкие бедра и мускулистые тела. Both of them had slim hips and muscular bodies.
    Открытый перелом левой большеберцовой кости и перелом левого бедра. Open fracture to the left tibia and left hip fracture.
    Он стоял с кулаками, дерзко упертыми в бедра. He stood with his fists defiant on his hips.
    Она вскочила на ноги и уперлась ладонями в бедра. She came to her feet and planted hands on hips.
    Его я привязала к верхней части бедра, и металлическая рукоятка касалась обнаженной кожи. It was strapped to my upper thigh so the metal hilt touched my bare skin.
    Его я привязала к верхней части бедра, и металлическая рукоятка касалась обнаженной кожи. It was strapped to my upper thigh so the metal hilt touched my bare skin.
    Его я привязала к верхней части бедра, и металлическая рукоятка касалась обнаженной кожи. It was strapped to my upper thigh so the metal hilt touched my bare skin.
    Красно-коричневые пятна на внутренней части бедра и наружной части половых органов. Reddish-brown stains on the inner thighs and external genitalia.
    Боль на удивление быстро уходила из лодыжек, колена, бедра. The pain in his legs and hips had faded with amazing rapidity.
    Тонкая белая ткань охватывала его бедра и полоской проходила меж темных ног. He wore a thin white cloth around his loins, looped between his dark legs.
    Легчайшее платье из искрящегося тонкого шелка красноречиво облегало тяжелую, полную грудь и широкие бедра. She wore only the slightest two-piece outfit of glittering but flimsy silk that emphasized her full, heavy breasts and broad hips.
    Рука Юлиана при этом соскользнула вниз и коснулась ее бедра у самого основания. His arm had slid diagonally across her now, so that his fingers barely touched her thigh just below the curve of her bottom.
    С его бедра свисал колчан с молниями, что раскалывали желтые небеса над ним. At his hip hung a quiver of thunderbolts that matched the yellow sky above him.
    Хирш чуть было не прошел в жюри, но был отведен обвинением по неясным причинам. Hirsch almost made the Glavine jury, but was cut by the plaintiff for reasons that were unclear at the time.
    Гибкий торс плавно переходил в полные бедра и короткие крепкие ноги. The long limber torso widened into chunky hips and meaty thighs and short sturdy legs.
    Боком он прижимался ко мне, и наши тела соприкасались от плеча до бедра. The side of his body pressed up against me, so that our bodies touched from shoulder to hip.
    У тебя есть родовая метка на внутренней стороне бедра. You have a mark of birth in the thigh.
    Его возьмут из твоего бедра, и им придется использовать большой шприц. They take it out of your hip, but they have to use a big needle.
    Она потянулась под стол и смахнула его руку со своего бедра. She reached under the table and flicked her husband’s hand off her thigh.
    Он выпрямился, выключил воду и начал намыливать бедра и живот девушки. He straightened up and turned off the water, took the soap and began working a lather onto her thighs and belly.
    Талия и бедра у него были узкие, длинные ноги одеты в кожу. His waist and hips were slender, long legs encased in leather.
    Она взмахнула своим конским хвостом и положила узкие ладони на бедра. She tossed her ponytail and rested slim hands on her hips.
    4 бедра, 12 фаланг, дюжина зубов, 12 клыков. Four femurs, 12 phalanges, dozens of teeth, 12 canines.
    У нее есть родинка на внутренней поверхности бедра в форме вопросительного знака. She has a birthmark on her inner thigh shaped like a question mark.
    У левого бедра висела кобура, из которой торчала отделанная сандаловым деревом рукоятка револьвера. One gun, a pistol with a worn sandalwood grip, hung at his left side, the holster tied down with rawhide.
    Карл поднял винчестер, прижал локтем и выстрелил с бедра. Carl raised the rifle, clamping the stock between his arm and his body, and fired from the hip.
    Мешок со снаряжением, висевший на ремне через плечо, болтался у бедра. His sack of supplies hung off one hip from the strap slung across to his opposite shoulder.
    Из окровавленного бедра торчал обломок кости, а из глубокой раны в плече лилась кровь. Splintered bone thrust from a bloodsoaked thigh, and more blood pulsed from a deep wound in his shoulder.
    Я встала на колени, обхватила руками влажные бедра Ричарда и приблизилась ртом к его телу. I went to my knees, steadied my hands against the warm, wet sides of Richard’s thighs, and lowered my mouth to his body.
    Наконечник крюка сужается идентично смертельным ранам, которые мы обнаружили на головке бедра и тазобедренной кости. The point of the hook tapers in a manner identical to the fatal wounds we found on the head of the femur and the pelvic bone.
    Передняя поверхность правого бедра зеленая, что указывает на длительное соприкосновение с медью. The anterior surface of the right femur was green, indicating exposure to copper.
    Элизабет обвила ногами его крепкие бедра, и они вместе устремились к новым вершинам блаженства. Elizabeth wrapped her legs around his powerful thighs and rode with him on the journey toward fulfillment yet again.
    Малькольм позволил ей встать, и она растерла запястья, затем расслабила потянутую мышцу бедра. He let her up, and she rubbed her wrists, then eased a strained muscle in her thigh.
    А еще с левой стороны был разрез, обнажавший ногу до бедра. And there was the slit that bared her left leg to the hip.
    Она поступила со множеством разрывов мягких тканей бедра и пневмотораксом. She had a multiple compound fracture of the femur and a pneumothorax.
    У меня болело плечо и мышца бедра, которую я слегка потянул. My shoulder was sore, and I had pulled a muscle slightly in one thigh.
    Точно так же прикрывались его бедра и голени, но голова оставалась непокрытой. There were plates made in a similar manner on his thighs and shins, but his head was bare.
    Он заметил кровь, которая сочилась из его бедра. He became conscious of the blood oozing down his side.
    Небольшой толчок, единственная цель которого — развернуть бёдра так, чтобы можно было перевернуться на другую сторону. Small flick, and the only purpose of that is to rotate his hips so he can get to the opposite side.
    Край мякоти верхней части говяжьего бедра для жарения — б/к. Beef round tip steak cap off — bnls.
    Полусухожильная мышца порционного отруба из говяжьего бедра — б/к. Beef round tip roast cap off — bnls.
    Не смущайтесь, потому что бедра для женщины это все. Don’t be embarrassed, because for a woman, hips are everything.
    Одноместные и двухместные номера размещены с первого по пятый этаж. Четвертый этаж гостиницы полностью отведен под номера для некурящих гостей. The Golden Palace Hotel is designed to meet the needs of business executives by offering the travellers luxurious conditions with hotel amenities and services.
    Это заняло у меня 20 минут, чтобы натянуть эту штуку на твои бёдра. It took me 20 minutes to fit this thing over your hips.
    2.1.2 Опустить бедра манекена вниз и нажать на верхнюю часть туловища с целью отвести его назад и довести угол таза до максимума. Hold the dummy’s thighs down and push rearward on the upper torso to maximize the dummy’s pelvic angle.
    Бедра манекена, если это возможно при данных условиях, должны соприкасаться с подушкой сиденья. If possible within these constraints, place the thighs of the dummy in contact with the seat cushion.
    Приседайте, пока не почувствуете, что бёдра напряжены. Squat down until your thighs feel taut.
    Она могла убить человека всего лишь сжав свои мускулистые гладковыбритые бедра. She would kill men by squeezing her muscular, well-shaved thighs.
    Я взяла образец мышцы из бедра Джеффа. I took the muscle specimen from Jeff’s thigh.
    Ни операциооных шрамов, никаких других примет на теле, кроме родимого пятна на внутренней стороне левого бедра. No surgical scars or other marks except a mold on the inner left thigh.
    Толстый Гарри всегда плавает и его бедра толстые. Fat Harry always swims and he’s hips fat.
    Большинство повреждение ограничевается его тазом и передней и задней поверхностями верхней части бедра. Most damage was confined to his pelvis and upper femurs, anterior and posterior.
    Также переломы вертлужной впадины передней стенки и заднего отдела позвоночника… из-за того, что головка бедра была вытолкнута вверх. Also the fractures to the acetabulum anterior wall and posterior column… from the heads of the femur being pushed upwards.
    Всё хорошо, у меня лёгкий перелом шейки бедра. I’m fine, I got a slight hip fracture.
    Ушиб брюшной полости, деформация правого бедра. на таз наложена шина. Abdominal contusions, right-upper-leg deformity, binder applied for unstable pelvis.

    7 упражнений на отведение бедра для работы с малыми ягодичными мышцами ягодиц

    Если вы хотите максимально сжечь ягодицы, важно добавить несколько упражнений на отведение бедра в вашу обычную тренировку ягодиц. Часто, когда люди работают со своими ягодицами, они сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце, самой большой мышце ягодиц.

    Но на самом деле ваша ягодица состоит из трех мышц — средняя и минимальная ягодичные мышцы — две меньшие по бокам, — и сосредоточение на них всех очень важно, Алисия Джеймисон, С.П.Т., тренер Body Space Fitness в Нью-Йорке, рассказывает SELF. Ягодицы играют важную роль в стабилизации тазовой системы, области, которая соединяет туловище и ноги, и работа всех этих мышц жизненно важна для эффективного выполнения этой задачи.

    «Когда вы увеличиваете активацию этих двух других более мелких мышц, они помогают вам активировать остальную часть вашего кора и системы стабилизации таза», — говорит Джемисон. Это важно, поскольку сила этих мышц может помочь предотвратить боль в пояснице, а также помочь вам поднимать более тяжелые веса во время тренировки.

    Вы активируете среднюю и малую ягодичные мышцы, которые известны как отводящие бедра, при помощи других моделей движений, чем максимальная ягодичная мышца.

    Упражнения на отведение бедра работают во фронтальной плоскости движения, — говорит Джемисон. Это движение из стороны в сторону, которое вы получаете, когда поднимаете ногу в сторону от тела или когда делаете шаг в сторону, например, с боковым выпадом. С другой стороны, упражнения на большую ягодичную мышцу работают в основном в сагиттальной плоскости движения. Это движение вперед и назад, которое вы получаете при сгибании и разгибании, например, когда вы приседаете и снова поднимаетесь.

    В идеальной тренировке для ягодичных мышц вы должны проработать все три своих ягодичных мышцы. Но поскольку у большинства людей отводящие мышцы бедра менее развиты по сравнению с их максимумом ягодичных мышц, эта тренировка будет больше сосредоточена на упражнениях на отведение бедра, чтобы обеспечить сбалансированную силу ягодиц.

    Готовы попробовать эту тренировку на отведение бедра? Читайте ниже.

    The Workout

    Что вам понадобится: Легкая мини-повязка, пара легких гантелей и прочная коробка или ступенька.(Вы также можете выполнять показанные движения с гантелью, опираясь только на вес своего тела.) Коврик для упражнений может сделать некоторые упражнения более комфортными.

    Упражнения

    Контур 1:

    • Круговой круг пожарного гидранта с гантелями
    • Подъем с подъемом на колени
    • Подъем ног лежа на боку
    • Выпад с гантелями и удар ногой
    • Ягодичный мостик

    Контур 2 (Финишер):

    • Раскладушка с полосами
    • Домкраты с полосами

    Указания

    • Выполните 8–12 повторений (сделайте это количество на каждую сторону для движений одной ногой) каждого упражнения, переходя от одного к другому. следующий без отдыха.Завершите всего 2–3 раунда. Отдохните от 60 до 90 секунд перед тем, как перейти к финишеру.
    • Выполните 15–20 повторений (делайте это количество с каждой стороны для раскладушки) каждого движения, переходя от одного к другому без отдыха. Соревнуйтесь всего 1–3 раунда.

    Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Nikki Pebbles (GIF 2 и 5), инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Кристал Салвент (GIF 3), персональный тренер, сертифицированный NASM в Нью-Йорке; Cookie Janee (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Сальма Нахлави (GIF 6), основательница StrongHer Girls; и Лена Марти (GIF 7), сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка.

    Функция отведения бедра и кинематика приземления нижних конечностей: половые различия

    Abstract

    Контекст: Быстрое замедление во время занятий спортом, например приземление с прыжка, было определено как распространенный механизм острой травмы колена. Исследования роли потенциальных половых различий в функции отводящего бедра с кинематикой нижних конечностей при приземлении с прыжка ограничены.

    Цель: Оценить половые различия в функции отводящего бедра в зависимости от кинематики приземления на нижнюю конечность.

    Дизайн: Факторный план смешанной модели 2 × 2 с использованием межгруппового фактора (пол) и повторяющегося фактора (тест).

    Учреждение: Лаборатория университета.

    Пациенты или другие участники: Удобная выборка, состоящая из 30 здоровых взрослых (15 женщин, 15 мужчин) без операций на нижних конечностях в анамнезе и без травм нижних конечностей в течение 6 месяцев после тестирования.

    Вмешательство (я): Кинематика приземления оценивалась, когда испытуемые выполнили 3 попытки приземления перед тренировкой, которые требовали, чтобы они прыгнули с двух ног и приземлились на одну ногу.Был измерен изометрический пиковый крутящий момент (PT) отводящих мышц бедра, после чего был проведен тест на выносливость, во время которого испытуемые поддерживали 50% своего PT в пределах выносливости. После 15-минутного периода отдыха испытуемые завершили 30-секундный цикл изометрического отведения бедра, на основании которого мы рассчитали процент выносливости (% E). Сразу после тренировки испытуемые выполнили 3 попытки приземления после тренировки.

    Основные показатели результата: PT,% E и пиковое смещение сустава (PJD) бедра и колена во всех трех плоскостях движения.

    Результаты: Женщины продемонстрировали более низкие значения PT (5,8 ± 1,2%, нормализованные по массе и росту), чем их коллеги-мужчины (7,2 ± 1,5%, нормализованные по массе и росту, P = 0,009). Однако в% E половых различий не наблюдалось. У женщин также наблюдалось более крупное вальгусное поражение сустава коленного сустава (7,26 ° ± 6,61 °), чем у мужчин (3,29 ° ± 3,54 °, P = 0,04). Женский PT умеренно коррелировал с сгибанием бедра, приведением и вальгусной PJD коленного сустава; тем не менее, PT существенно не коррелировал с кинематикой приземления мужчин.Независимо от пола, сгибание бедра ( P = 0,002) и приведение бедра ( P = 0,001) значительно увеличились после 30-секундной тренировки.

    Выводы: Женщины продемонстрировали PT нижнего отводящего тазобедренного сустава и увеличенную вальгусную PJD коленного сустава при приземлении с прыжка, что потенциально увеличивает риск острой травмы колена. Кроме того, корреляция между силой отводящего тазобедренного сустава и кинематикой приземления в целом была больше у женщин, чем у мужчин, что позволяет предположить, что сила отводящего тазобедренного сустава может играть более важную роль в нервно-мышечном контроле колена у женщин.

    Ключевые слова: биомеханика, колено, крутящий момент, анализ движения

    Ключевые моменты

    • У женщин пиковый крутящий момент отводящего тазобедренного сустава ниже, чем у мужчин.

    • Пиковый момент при отведении бедра умеренно коррелировал с пиковым смещением сустава при сгибании бедра у женщин.

    • Пиковое смещение сустава при сгибании и приведении бедра увеличилось после изометрических упражнений на отведение бедра.

    Сообщается, что примерно 80% всех повреждений передней крестообразной связки (ПКС) являются результатом бесконтактных механизмов. 1 , 2 Было предложено, что наиболее распространенные механизмы неконтактных травм ПКС у женщин-спортсменок, занимающихся волейболом, баскетболом и футболом, включают быстрое замедление нижней конечности, например приземление с прыжка. 2 , 3 Во время этого упражнения колено может быть помещено в опасное положение, описанное Ирландией 4 как «точка невозврата». Эта позиция включает усиленное приведение бедра и внутреннюю ротацию с соответствующим увеличением вальгусной деформации колена и внешней ротации большеберцовой кости. 4 Было высказано предположение, что усиление движений колена в этих плоскостях увеличивает нагрузку на ACL. 5 , 6

    Недавно Форд и др. 7 и Кернозек и др. 8 сообщили, что у женщин значительно увеличилось движение колена во фронтальной плоскости по сравнению с мужчинами. Увеличение движения во фронтальной плоскости может быть вторичным по отношению к функции нижнего отводящего тазобедренного сустава. Подобно точке невозврата, описанной для острой травмы колена, усиление вальгуса колена и наружная ротация большеберцовой кости были идентифицированы как потенциальные механизмы хронических состояний колена, включая синдром пателлофеморальной боли 9 и синдром трения подвздошно-большеберцового тракта. 10 В 2 исследованиях с участием этих хронических состояний у бегунов травмированные субъекты продемонстрировали снижение силы отводящего бедра. 9 , 10 Субъекты с плохой силой отводящего тазобедренного сустава могут демонстрировать снижение проксимального контроля бедра, что затем может привести к ухудшению кинематики коленного сустава.

    Взаимосвязь между силой отводящего бедра и хронической травмой колена во время длительной активности предполагает, что выносливость этой группы мышц также может играть жизненно важную роль в нервно-мышечном контроле колена.Протоколы утомления нижних конечностей привели к изменению производства силы, проприоцепции 11 , координации 12 , 13 и кинематики приземления. 14 Dirx et al. 15 сообщили об увеличении частоты травм гандболистов во второй половине игры с увеличением утомляемости игроков и интенсивности игры. На последних этапах спортивного мероприятия уровень утомляемости каждого спортсмена зависит как от физических требований к игровой позиции, так и от индивидуальной выносливости.К сожалению, хотя эффекты утомления часто оценивались в литературе, нет существующих моделей, оценивающих различия в выносливости между субъектами. Таким образом, цели нашего исследования заключались в (1) оценке половых различий в силе и выносливости отводящих тазобедренных суставов и взаимосвязи с кинематикой коленного сустава в протоколах, имитирующих бесконтактные механизмы повреждения ПКС, и (2) в разработке модели для тестирования между участниками. различия в выносливости отводящих мышц бедра.

    МЕТОДЫ

    Дизайн и установка

    Для тестирования использовался факторный план смешанной модели 2 × 2 с межсубъектным фактором (пол) и повторяющимся фактором (тест).Все процедуры тестирования были одобрены наблюдательным советом учреждения, и все испытуемые дали информированное согласие. Тестирование проводилось в лаборатории опорно-двигательного аппарата.

    Субъекты

    Участники включали удобную выборку, состоящую из 30 здоровых взрослых (15 женщин, 15 мужчин), которые вызвались участвовать и предоставили информированное согласие. Рост и масса были достоверно больше у мужчин (возраст = 24,4 ± 3,0 года, рост = 180,3 ± 1,4 см, масса = 78,8 ± 14,1 кг), чем у женщин (возраст = 23,1 кг).2 ± 2,9 года, рост 165,9 ± 6,7 см, масса 66,5 ± 7,3 кг). Следующие исключения препятствовали участию субъекта: перенесение в анамнезе ортопедических операций на тазовых, тазобедренных, коленных или голеностопных суставах; наличие в анамнезе значительных травм бедер или нижних конечностей в течение 6 месяцев после тестирования; или отказ от волонтерства, или отказ от согласия.

    Инструменты

    Трехмерная кинематика суставов бедра и колена была измерена с помощью электромагнитных датчиков Ascension’s Flock of Birds и программного обеспечения Motion Monitor (Innovative Sports Training Inc, Чикаго, Иллинойс).Электромагнитные датчики помещали на крестец, дистальную часть бедра и проксимальную боковую часть голени с использованием комбинации двусторонней ленты и рулона Cover-Roll (Beiersdorf-Jobst, Charlotte, NC). Углы кардана были рассчитаны с использованием определений совместных систем координат, рекомендованных Международным обществом биомеханики. 16 Перед динамическим тестированием мы оценили центр тазобедренного сустава, используя функциональный подход, описанный Leardini et al, 17 , при этом данные собирались, когда испытуемые перемещали бедро как минимум в 6 различных статических положениях, представляющих положительные и отрицательные повороты вокруг. все 3 оси.Кинематические данные были собраны с частотой дискретизации 100 Гц. Чтобы рассчитать пиковое смещение сустава, мы поместили ножные переключатели в обувь испытуемых, чтобы определить время контакта с землей. Данные педального переключателя были собраны при 1000 Гц и синхронизированы с кинематическими данными (Datapac [версия 3.08; Run Technologies, Mission Viejo, CA] и программное обеспечение Motion Monitor. Во время пилотных испытаний была продемонстрирована превосходная надежность всех кинематических переменных с внутриклассовой корреляцией. коэффициенты (ICC 2,1 ) в диапазоне от.84 — 0,98.

    Сила была определена количественно путем измерения изометрического пикового крутящего момента (PT) с помощью динамометра Primus (Baltimore The терапевтическое оборудование, Балтимор, Мэриленд). Динамометр также использовался для количественного определения силы во время теста на выносливость и 30-секундного упражнения изометрического отведения бедра. Мы определили, что точность этого динамометра при измерении изометрического момента отводящих мышц бедра составляет ± 0,65 Нм (T.L.U., неопубликованные данные, 2006). Кроме того, мы ранее продемонстрировали превосходную надежность внутрисессии (ICC 2,1 =.99), используя эту систему с этой группой мышц. 18 Во время испытаний динамометр калибровался еженедельно.

    Электромиографические (ЭМГ) данные были собраны при 2000 Гц во время испытаний на выносливость, чтобы гарантировать постоянное усилие испытуемого. 16-канальная система ЭМГ (передатчик модели MPT-10007 и приемник модели MPRD-101; Run Technologies) регистрировала всю мышечную активность во время тестирования. Испытуемые носили усилитель с батарейным питанием (Run Technologies), который собирал мышечную активность с поверхностных электродов.Ременный передатчик Myopac (Run Technologies) передавал необработанный сигнал ЭМГ по оптоволоконному кабелю на свой приемный блок. Технические характеристики устройства включают коэффициент усиления усилителя 2000, коэффициент подавления синфазного сигнала 90 дБ и входное сопротивление 1 МОм. Достигнув приемного устройства, сигнал обрабатывался через 16-битную аналого-цифровую плату в персональный компьютер. Необработанные данные ЭМГ из испытаний на выносливость были сохранены, а затем были проанализированы с помощью программного обеспечения Datapac (Run Technologies).

    Процедуры

    Перед тестированием мы собрали демографическую информацию, и испытуемые выполнили субмаксимальную 5-минутную разминку на велоэргометре.Предпочтительный этап был определен как этап приземления, который использовался выборочно, по крайней мере, 2 раза при выполнении 3 неконтролируемых тренировочных попыток прыжка на двух ногах с приземлением на одной ноге. Тестирование состояло из следующих компонентов для предпочтительной конечности для приземления: испытания функционального приземления перед утомлением (L до ), испытание на прочность, испытание на выносливость, субмаксимальный 30-секундный цикл изометрических упражнений и испытания после утомительного приземления (L после ) ( ). Во время тестирования все испытуемые носили одинаковые кроссовки с низким верхом (Nike, Inc, Beaverton, OR).

    Порядок проверки сбора данных

    Функциональное тестирование

    Каждого испытуемого попросили выполнить несколько повторений функциональной задачи приземления с предпочтительной опорой приземления. Испытуемые выполнили прыжок на двух ногах и приземлились на одну ногу в целевой области, расположенной на полу (). Площадь мишени составляла 25 см в ширину и 50 см в длину. Длина и высота прыжка были эквивалентны 40% и 15% роста испытуемых соответственно. Длину прыжка контролировали перемещением стартовой позиции на необходимое расстояние от целевой зоны.Чтобы контролировать высоту прыжка, мишень из мягкой пены подвешивалась к потолку на полпути между стартовой позицией и целевой областью. Во время каждого испытания испытуемых просили бить лбом по пеноблоку. После приземления испытуемые были проинструктированы «придерживаться» приземления, быстро стабилизироваться и оставаться максимально неподвижными до 5 секунд. Требовалось как минимум 3 практических испытания, и испытуемым разрешалось выполнять столько практических испытаний, сколько необходимо, пока они не смогли правильно выполнить задачу приземления.Перед испытанием силы и выносливости отводящего тазобедренного сустава были выполнены три тестовых испытания приземления (L до ). После субмаксимального 30-секундного цикла изометрических упражнений было выполнено 3 дополнительных тестовых испытания (L после ). Первоначальные углы стыков были измерены во время контакта с землей. Пиковое смещение сочленения рассчитывалось как разница между углом сочленения при начальном контакте с грунтом и пиковым углом сочленения до 500 миллисекунд после контакта. Мы выбрали это значение времени из предыдущего раза, чтобы получить данные о максимальном угле сочленения. 19 Мы обнаружили, что максимальное среднее время достижения максимального угла сустава бедра, колена и голеностопного сустава составляло 193,4 ± 67,2 миллисекунды. Для текущего исследования мы выбрали 500 миллисекунд в качестве консервативного окна для сбора данных, потому что это допускало отклонения более чем на 4 SD выше среднего. Предыдущие авторы 20 использовали гораздо большие временные окна в диапазоне от 3 до 5 секунд. Однако временные окна такой величины могут отражать пиковые углы суставов во время стабилизации, а не прямой результат самой задачи посадки.

    Демонстрация функциональной задачи приземления, которая состоит из следующего: A, прыжок на двух этапах. B, попадание в цель над головой. C, Приземление на одну ногу

    Тест на силу

    После выполнения испытаний L до испытуемых просили выполнить три 5-секундных максимальных произвольных изометрических сокращения (MVIC) отводящих мышц бедра. Между максимальными испытаниями были предусмотрены 30-секундные интервалы отдыха. Силу количественно оценивали путем измерения изометрического PT с помощью динамометра (Baltimore Therapy Equipment).Для тестирования испытуемые располагались лежа на боку с нейтральным положением бедра (). 18 , 21 Плечо рычага динамометра было установлено так, чтобы резистивная прокладка располагалась непосредственно проксимальнее латерального надмыщелка бедренной кости. Изометрические измерения PT, записанные в ньютон-метрах, были получены в каждом исследовании MVIC, а затем были нормализованы по массе тела и росту (% BWh) с использованием уравнения, описанного Fredericson et al. 10 Меры крутящего момента были нормализованы как по росту, так и по весу, чтобы учесть значительные половые различия, продемонстрированные нашей выборкой.Примерно через 60 секунд после силового теста испытуемых просили выполнить тест на выносливость.

    Положение испытуемого для тестирования силы и выносливости отводящего тазобедренного сустава

    Тестирование на выносливость

    Испытуемых снова тестировали в нейтральном положении лежа на боку. От участников требовалось поддерживать субмаксимальное (50% MVIC) сокращение до тех пор, пока не будет достигнута мышечная усталость. Усталость определялась как момент времени, когда испытуемый больше не мог выдерживать нагрузку в течение 3 секунд подряд, несмотря на визуальную обратную связь и сильную словесную поддержку. 22 Перед тестом на выносливость испытуемым давали 5-10-секундное практическое испытание, чтобы ознакомиться с процедурами тестирования и испытать усилия, необходимые для достижения целевой нагрузки. Во время как практического испытания, так и теста на выносливость испытуемые просматривали линейный график, представляющий их выработку силы, на мониторе, расположенном прямо на линии их обзора. Пунктирная горизонтальная линия представляла целевую нагрузку субъекта (50% MVIC), а по мере выполнения теста сплошная красная линия, отслеживаемая по экрану, давала субъекту визуальную обратную связь о создании силы в реальном времени.Поскольку создание силы не было постоянным на протяжении всего испытания на выносливость, значения углового импульса (крутящий момент × время) регистрировались для каждого испытуемого, чтобы учесть небольшие колебания усилия. Затем испытуемым давали 15-минутный отдых перед выполнением субмаксимальной 30-секундной серии изометрических упражнений, чтобы свести к минимуму последствия утомления. Пятнадцать минут были выбраны в качестве консервативного интервала отдыха, гарантирующего, что все испытуемые легко превысят соотношение работы к отдыху 1: 3, ранее предложенное для повторяющихся динамических действий. 23

    Чтобы гарантировать постоянство усилий испытуемого, данные ЭМГ были собраны во время теста на выносливость. Перед тестированием мы брили, шлифовали и очищали кожу салфеткой для приготовления спирта. Биполярные поверхностные электроды Ag-AgCl диаметром 5 мм (Ambu Inc, Linthicum, MD) помещали над отводящими элементами бедра с межэлектродным расстоянием 2,0 см. Было измерено расстояние между гребнем подвздошной кости и большим вертелом, и электроды были помещены на одну треть этого расстояния дистальнее гребня подвздошной кости. 24 Электроды располагались параллельно направлению мышечных волокон, а дополнительный заземляющий электрод размещался над акромионным отростком. Предыдущие авторы использовали это размещение электродов специально для воздействия на среднюю ягодичную мышцу; однако мы понимаем, что при тестировании бедра в нейтральном положении собранная мышечная активность может включать как среднюю ягодичную, так и малую мышцу. Целью сбора данных ЭМГ было обеспечение утомляемости во время испытаний на выносливость; поэтому мы выполнили анализ, нацеленный на отводящих бедро как группу.Данные ЭМГ из теста на выносливость были организованы в временные окна 0,512 секунды и преобразованы с использованием метода быстрого преобразования Фурье Datapac (Run Technologies). Сигнал также обрабатывался с использованием функций уничижения данных и окна Хеннинга, доступных в системе Datapac. Значения средней частоты (MF) для каждого 0,512-секундного окна использовались для количественной оценки результирующего спектра мощности. Процентное изменение MF (MF%) рассчитывали с использованием следующего уравнения: (средний MF последних 5% испытания — средний MF первых 5% испытания) × 100.

    MF% был рассчитан и записан для предпочтительной приземляющейся ноги каждого испытуемого. Предпосылка этой техники заключается в том, что медленные мышечные волокна имеют низкочастотные сигналы, тогда как быстро сокращающиеся волокна имеют более высокочастотные сигналы. Во время утомляющих усилий, когда быстро сокращающиеся волокна утомляются и больше внимания уделяется медленным волокнам, происходит переход от более высокочастотных двигательных единиц к низкочастотным. 25 , 26 Значения MF% обычно отрицательны, что соответствует этому сдвигу.Более высокие значения MF% указывают на больший сдвиг, и, следовательно, мышца демонстрирует пониженное сопротивление усталости. В нашем исследовании испытуемые исключались из анализа, если они не демонстрировали значение MF% выше 10%, потому что мы не смогли бы точно сообщить процент максимальной выносливости во время 30-секундной тренировки, если бы не могли гарантировать что испытуемый выдержал предельные нагрузки во время максимального тестирования. Тем не менее, все 30 субъектов продемонстрировали MF% более 10%, при среднем значении MF% 18.1%.

    Субмаксимальный 30-секундный цикл изометрических упражнений

    После 15-минутного интервала отдыха испытуемых просили выполнить субмаксимальный цикл изометрического отведения бедра, чтобы оценить потенциальные половые различия в выносливости отводящего бедра. Позиционирование объекта и требования к нагрузке (50% MVIC) были такими же, как и для испытания на выносливость. В отличие от теста на выносливость, субмаксимальная тренировка длилась 30 секунд для всех испытуемых. Во время схватки значения углового импульса регистрировались и сравнивались со значениями, полученными во время испытаний на выносливость.Это было выполнено для определения процента выносливости каждого субъекта (% E), который использовался для субмаксимальной 30-секундной тренировки. Мы определили% E как угловой импульс субмаксимального 30-секундного боя, разделенный на угловой импульс полного теста на выносливость. Более высокое значение% E показало, что угловой импульс 30-секундного боя был ближе к таковому при испытании на максимальную выносливость. Мы предположили, что, поскольку испытуемые с более высокими значениями% E будут ближе к приложению максимального усилия, 30-секундная тренировка повлияет на них больше, чем на людей с более низкими значениями% E.Имея это в виду, мы посчитали, что более высокие значения% E указывают на меньшую выносливость и, наоборот, более низкие значения% E указывают на повышенную выносливость. Сразу после 30-секундного упражнения испытуемых попросили выполнить 3 испытания L после . Средний интервал времени между завершением 30-секундной тренировки и началом испытаний L после составлял 17,5 секунды, что ограничивало время восстановления отводящих тазобедренных суставов.

    Статистический анализ

    Средние и SD были рассчитаны для всех зависимых показателей.Двусторонние независимые тесты t были использованы для оценки половых различий в PT и% E. Для сравнения PJD бедра (сгибание, приведение и внутреннее вращение) и колена (сгибание, вальгусное движение и внешнее вращение) между женщинами и мужчинами до и после острого схватка изометрического отведения бедра. Отдельные коэффициенты корреляции момента произведения Пирсона были рассчитаны для оценки взаимосвязи между отводящей функцией бедра и кинематикой приземления мужчин и женщин.Корреляция с P ≤ 0,05 считалась значимой; однако поправка Бонферрони использовалась для дисперсионного анализа и тестов t , что дало скорректированный уровень α P ≤ 0,0063. Все расчеты были выполнены с использованием SPSS (версия 12.0; SPSS Inc, Чикаго, Иллинойс).

    РЕЗУЛЬТАТЫ

    Женщины продемонстрировали более низкие значения PT (5,8 ± 1,2% BWh), чем мужчины (7,2 ± 1,5% BWh, P = 0,009). Соответствующее значение Cohen d было 1.03, что указывает на большой размер эффекта. Никаких значительных кинематических различий между полами не наблюдалось; тем не менее, основной эффект пола для вальгусной ПЯД достигал статистической значимости (F 1,28 = 4,50, P = 0,04) (). У женщин вальгусная PJD коленного сустава составила 7,26 ° ± 6,61 ° по сравнению с 3,29 ° ± 3,54 ° у мужчин. Соответствующее значение Cohen d составило 0,75, что указывает на умеренную величину эффекта. Никаких основных эффектов пола для остальных кинематических переменных или групповых взаимодействий не наблюдалось.PT у женщин умеренно коррелировал с сгибанием бедра, приведением и вальгусным PJD в коленном суставе, но PT не коррелировал достоверно с кинематикой приземления у мужчин ().

    Таблица 1

    Половые различия в смещении тазобедренного и коленного суставов во время прыжкового приземления (среднее значение ± стандартное отклонение).

    Таблица 2

    Коэффициенты корреляции моментов произведения Пирсона (r) между нормализованным пиковым крутящим моментом отводящего тазобедренного сустава и пиковыми смещениями суставов нижних конечностей у мужчин и женщин.

    Никаких различий в выносливости у мужчин и женщин не было отмечено, со значением% E, равным 57.0% ± 15,3% и 60,8% ± 20,0% соответственно. Данные% E были нормально распределены в диапазоне от 28,7% до 90,4%, при этом 20 из 30 субъектов демонстрировали значения% E в пределах 1 стандартного отклонения от общего среднего. Значимые основные эффекты теста показали усиление сгибания бедра (F 1,28 = 11,14, P = 0,002) и аддукцию PJD (F 1,28 = 11,14, P = 0,001) после 30 секунд. приступ упражнений (). % E умеренно коррелировал с PJD со сгибанием бедра у женщин после тренировки, но не с кинематикой приземления нижних конечностей после тренировки для обоих полов ().

    Таблица 3

    Пиковое смещение тазобедренного и коленного суставов (среднее ± стандартное отклонение) до (L до ) и после (L после ) 30-секундного цикла изометрического отведения бедра.

    Таблица 4

    Коэффициенты корреляции моментов продукта Пирсона (r) между процентом выносливости и пиковыми смещениями суставов нижних конечностей после тренировки у мужчин и женщин.

    ОБСУЖДЕНИЕ

    Целью этого исследования была оценка половых различий в силе и выносливости отводящих бедер и кинематике приземления на нижние конечности.Наше обсуждение результатов будет сосредоточено индивидуально на силе и выносливости отводящих мышц бедра и роли каждой мышечной характеристики в нервно-мышечном контроле нижней конечности при приземлении с прыжка, а также на ограничениях и потенциальных клинических последствиях этого исследования.

    Сила отводящего тазобедренного сустава и кинематика приземления

    Слабость отводящего тазобедренного сустава ранее была связана с хроническими травмами колена, включая пателлофеморальный болевой синдром. 10 Эти хронические состояния имеют общую механику повреждения, аналогичную механике острой травмы ПКС, включая усиленное приведение бедра и вальгусное смещение коленного сустава. 5 , 9 , 10 Недавно Форд и др. 7 и Кернозек и др. 8 использовали протоколы приземления, чтобы имитировать общий механизм повреждения ПКС. Обе группы сообщили об увеличении смещения колена во фронтальной плоскости, когда женщины приземлялись после прыжка. В обзоре потенциальных факторов риска повреждения ПКС Griffin et al -1 заявили, что нервно-мышечный контроль бедра может влиять на силы, испытываемые коленом.Учитывая, что у женщин были более слабые отводящие тазобедренные суставы, а также наблюдалась повышенная вальгусная ПЯД коленного сустава, наши результаты подтверждают нервно-мышечную связь между бедром и коленом, предполагая, что отводящие тазобедренные суставы помогают контролировать движение колена во время динамической активности, связанной со спортом.

    В текущем исследовании женщины продемонстрировали вальгусное смещение колена почти на 4 ° больше, чем мужчины, что привело к умеренной величине эффекта (Cohen d = 0,75). Клинические последствия этих результатов очевидны, если учесть возможность увеличения напряжения ПКС, связанного с увеличением вальгусного смещения коленного сустава такой величины.McLean et al., , 27, , сообщили, что у женщин пиковые углы вальгуса в коленях были всего на 2 ° больше, чем у мужчин, при выполнении маневра с уклонением в сторону. Это изменение вальгусного угла колена соответствовало примерно 100% увеличению вальгусной нагрузки, что делало колено более чувствительным к вальгусному выпучиванию. 27 Применяя это к текущему исследованию, увеличение вальгусного смещения колена на 4 ° может потенциально привести к увеличению вальгусной нагрузки у женщин на 200%.

    Предыдущие авторы предположили, что способность правильно приземлиться меньше зависит от силы мышц нижних конечностей и больше от навыков человека при приземлении. 28 Однако наши результаты показывают, что у субъектов с увеличенной силой отводящего бедра может быть более выгодная кинематика приземления на колено. Наши результаты можно объяснить двумя причинами. Во-первых, субъекты с повышенным PT отводящих тазобедренных суставов могут демонстрировать уменьшение вальгусной PJD коленного сустава в результате усиленного проксимального контроля бедра. Мы не измеряли силу других групп мышц нижних конечностей или ядра, поэтому мы не можем быть уверены, что улучшенная кинематика колена, продемонстрированная мужчинами, была вызвана тем, что отводящие бедра обеспечивали усиленный проксимальный контроль бедра, или потому, что испытуемые с повышенным PT отводящих мышц бедра смогли лучше использовать квадрицепсы и подколенные сухожилия.Bobbert и van Zandwijk 29 сообщили, что способность четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия противостоять силам, испытываемым нижней конечностью при прыжках, значительно улучшается с увеличением активности мышц бедра. Либо улучшая выравнивание таза, либо усиливая функцию четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, увеличение силы отводящих мышц бедра может улучшить нервно-мышечный контроль колена при приземлении с прыжка.

    Общая корреляция, независимо от пола, между силой отводящего тазобедренного сустава и PJD коленного сустава в нашем исследовании была очень похожа на корреляцию в других опубликованных отчетах.Независимо от пола, Willson et al. -21 сообщили о небольшой корреляции ( r = 0,23) между PT отводящего бедра и двумерным углом проекции во фронтальной плоскости колена, когда испытуемые выполняли приседания на одной ноге. Наша корреляция, независимо от пола, была -.31 между PT отводящего бедра и PJD вальгусного колена. Отрицательный знак корреляции между двумя протоколами можно объяснить тем фактом, что направление вальгусного смещения было положительным значением в текущем исследовании, тогда как соответствующее изменение угла проекции во фронтальной плоскости было отрицательным значением в протоколе Уилсона. и другие. 21 Если предположить, что представители пола не различаются по использованию отводящего тазобедренного сустава, результаты двух исследований согласуются с тем, что в целом существует слабая взаимосвязь между силой отводящего тазобедренного сустава и движением колена во фронтальной плоскости.

    Тем не менее, половые корреляции между силой отводящего бедра и кинематикой нижних конечностей выявляют потенциально разные нейромышечные стратегии у мужчин и женщин. Мужчины демонстрировали, как правило, небольшие положительные корреляции между силой и кинематикой, тогда как женщины демонстрировали более крупные отрицательные корреляции.Небольшие положительные корреляции предполагают, что отводящие бедра не играют значительной роли в управлении движением колен, когда мужчины приземляются после прыжка. Этот вывод подтверждается результатами Stanley et al, 30 , которые измерили предсезонный изокинетический момент отводящего тазобедренного сустава у мужчин студенческих футбольных спортсменов и частоту неконтактных травм нижних конечностей во время соревновательного сезона. Авторы не сообщили о различиях в силе отводящих бедер между травмированными и здоровыми спортсменами-мужчинами, что также предполагает, что у мужчин эта группа мышц не может играть защитную роль в нервно-мышечном контроле нижней конечности.

    Напротив, более сильные отрицательные корреляции предполагают, что у женщин увеличение силы отводящего бедра коррелирует со снижением вальгусного смещения колена при приземлении из прыжка. Женщины в текущем исследовании продемонстрировали меньшую силу отводящего тазобедренного сустава по сравнению с мужчинами. Кроме того, половые различия в костной структуре и нервно-мышечных паттернах потенциально объясняют повышенную роль отводящих тазобедренных суставов во время динамической активности. Ранее предполагалось, что у женщин увеличивается соотношение ширины таза к длине бедра. 21 , 31 Большее отношение ширины таза к длине бедра приводит к тому, что бедра обычно находятся в более сведенном положении, что, как сообщается, увеличивает как статические, так и динамические вальгусные углы коленного сустава. 32 Кроме того, большая ширина таза увеличивает плечо рычага, отводящего бедро, тем самым снижая способность этой группы мышц производить силу. Тем не менее, несмотря на то, что у них более слабые отводящие мышцы бедра, которые могут находиться в механически невыгодном положении, женщины могут компенсировать снижение способности производства силы за счет увеличения активации этой группы мышц.Тем не менее, похоже, что женщины не демонстрируют компенсаторного увеличения активации отводящего тазобедренного сустава при приземлении с прыжка. Недавно Russell et al., , 33, , сообщили, что мужчины и женщины не различаются по активации средней ягодичной мышцы во время прыжков с падением, тем самым предполагая, что активация средней ягодичной мышцы не может объяснить увеличенные углы вальгусной мышцы колена, продемонстрированные женщинами. Мы считаем, что сочетание этих факторов может усилить слабость отводящего бедра у женщин, что делает эту группу мышц необходимой мишенью для профилактических и реабилитационных программ укрепления.

    Выносливость отводящего тазобедренного сустава и кинематика приземления

    Мышцы в утомленном состоянии могут вести себя как слабые мышцы, поскольку у них снижена способность создавать силу. 26 Снижение выработки силы из-за слабых или утомленных мышц ограничивает способность тела ослаблять высокие силы, связанные с динамическими движениями. Используя двухмерный анализ, Carcia et al. 14 сообщили, что при утомлении абдукторов бедра субъекты приземлялись в большую тибио-бедренную вальгусную область.Целью нашего исследования было не оценить кинематику колена при утомлении отводящих мышц бедра, а сравнить кинематику у пациентов с различным уровнем выносливости отводящих мышц бедра. Процесс определения выносливости каждого испытуемого с последующим вычислением процента этой способности, используемой во время 30-секундной тренировки, является новым подходом к оценке выносливости группы мышц. Мы разработали этот метод, чтобы иметь способ различать предметы на основе выносливости, а не утомлять всех испытуемых до одного и того же уровня.Кроме того, чтобы повысить точность этого метода, нам потребовалось как минимум 10% -ное снижение МП ЭМГ, чтобы гарантировать, что периферические изменения происходят во время теста на выносливость, и чтобы наш показатель выносливости был менее ограничен факторами, связанными с центральным утомлением.

    Кинематика приземления была изменена после субмаксимального цикла изометрического отведения бедра. Независимо от% E, субъекты продемонстрировали повышенное сгибание и приведение бедра после 30-секундного цикла изометрического отведения бедра.Чрезмерное смещение бедра может сместить центр тяжести вперед, что приведет к изменению нервно-мышечного контроля над коленом. Спортсменки, тренированные Hewett et al. , 34, , смогли уменьшить неконтактные травмы ПКС за счет сохранения нейтрального выравнивания центра тяжести с грудью над коленями, отсутствия чрезмерных движений из стороны в сторону или вперед-назад, а также смещения пальцев ног. стратегия приземления на пятку. Этот тип стратегии приземления был бы невозможен, если бы субъект увеличил диапазон сгибания бедра.Центр тяжести будет расположен слишком кпереди, что может привести к перерастяжению колена при попытке качнуться на пятку, тем самым увеличивая риск острой травмы колена.

    ОГРАНИЧЕНИЯ

    Дизайн и методы нашего исследования имели несколько ограничений. Проведенное нами сравнение полов не входило в изначальную цель этого протокола. Таким образом, анализ мощности, выполненный для определения размера выборки, был основан на пилотных данных, которые больше не применимы к текущему расследованию; поэтому размер выборки, использованной в исследовании, не был априори обоснован.Наши результаты можно обобщить только на популяцию здоровых испытуемых студенческого возраста. Мы не определяли, участвовали ли испытуемые ранее в протоколе обучения прыжкам или приземлению, что могло повлиять на текущие результаты. Кроме того, мы не измеряли частоту травм, поэтому мы не можем предположить, связаны ли сила или выносливость отводящих мышц бедра с увеличением частоты травм ПКС. Будущие исследователи должны применить современные методы для изучения роли отводящих тазобедренных суставов на кинематику приземления спортсменов, а также их связь с травмой ПКС.

    Кроме того, не оценивались сила и выносливость внешних ротаторов бедра. Willson et al. -21 недавно предположили, что сила внешних ротаторов бедра связана с движением колена во фронтальной плоскости при выполнении приседаний на одной ноге. Кроме того, Leetun et al. 35 сообщили, что сила внешних ротаторов бедра была предиктором травмы нижней конечности у студенческих спортсменов. Дальнейшие исследования необходимы, чтобы определить, может ли PT во время комбинированного теста отведения бедра и внешнего вращения, описанного Nyland et al. , 36, , еще больше укрепить связь между нервно-мышечным контролем бедра с кинематикой колена во время динамической активности.Кроме того, без измерения выравнивания таза мы не смогли определить, улучшило ли увеличение PT абдуктора бедра непосредственно проксимальный контроль бедра, или нейтральное выравнивание таза во время динамической активности привело к уменьшению вальгусного смещения колена.

    Продолжительность схватки с острыми упражнениями могла быть недостаточной для того, чтобы вызвать резко изменившуюся функцию отведения бедра. Важно помнить, что наша цель заключалась не в оценке кинематических изменений после утомления отводящих мышц бедра, а в том, чтобы оценить, продемонстрировали ли субъекты с большей выносливостью отводящих тазобедренных суставов более благоприятную кинематику во время выполнения задачи приземления после субмаксимального цикла упражнений.Однако у нас есть ограниченная возможность сделать выводы о роли выносливости отводящего бедра во время приземления, потому что значения% E для двух групп существенно не различались. Кроме того, мы не контролировали строго положение испытуемых во время изометрического тестирования, поэтому испытуемые могли компенсировать это с помощью других групп мышц. Кроме того, нормальное распределение данных% E в нашей выборке из 30 здоровых субъектов по своей природе ограничивает величину корреляций, которые можно было бы ожидать. Будущие авторы могут улучшить наши методы, увеличив продолжительность упражнений или включив их в повторные упражнения.

    Отводящие мышцы бедра — обзор

    Клинический синдром

    Основная функция средней ягодичной мышцы — отводящая мышца бедра, кроме того, эта мышца способствует медиальному и латеральному вращению бедра. Средняя ягодичная мышца берет свое начало в дорсальной подвздошной кости чуть ниже подвздошного гребня. Средняя ягодичная мышца подвержена развитию миофасциального болевого синдрома. Такая боль чаще всего возникает в результате повторяющихся микротравм мышцы в результате таких действий, как бег по мягким поверхностям, чрезмерное использование тренажеров или другие повторяющиеся действия, требующие отведения бедра (рис. 85-1).Тупая травма мышцы также может спровоцировать миофасциальный болевой синдром средней ягодичной мышцы.

    Миофасциальный болевой синдром — это хронический болевой синдром, поражающий очаговую или региональную часть тела. Обязательным условием миофасциального болевого синдрома является обнаружение миофасциальных триггерных точек при физикальном обследовании. Хотя эти триггерные точки обычно локализуются в пораженной региональной части тела, боль при миофасциальном болевом синдроме часто относится к другим анатомическим областям. Эту отраженную боль часто неправильно диагностируют или приписывают другим системам органов, что приводит к обширным оценкам и неэффективному лечению.Пациенты с миофасциальным болевым синдромом, затрагивающим среднюю ягодичную мышцу, часто имеют первичную боль вдоль заднего гребня подвздошной кости, которая передается вниз по ягодицам через крестцово-подвздошный сустав в заднюю нижнюю конечность.

    Триггерная точка — это патогномоничное поражение миофасциальной боли, которое считается результатом микротравмы пораженных мышц. Это патологическое поражение характеризуется выраженной болезненностью в пораженной мышце. Механическая стимуляция триггерной точки путем пальпации или растяжения вызывает не только сильную местную боль, но и отраженную боль.В дополнение к этой местной и отраженной боли часто происходит непроизвольное отключение стимулированной мышцы, называемое признаком прыжка. Знак прыжка также характерен для миофасциального болевого синдрома. У пациентов с синдромом средней ягодичной мышцы триггерная точка будет располагаться вдоль заднего гребня подвздошной кости.

    При пальпации миофасциальных триггерных точек часто выявляются тугие связки мышечных волокон. Несмотря на эти постоянные физические данные у пациентов с миофасциальным болевым синдромом, патофизиология миофасциальной триггерной точки остается неуловимой, хотя было выдвинуто множество теорий.Общим для всех этих теорий является вера в то, что триггерные точки являются результатом микротравмы пораженной мышцы. Эта микротравма может возникать как единичное повреждение пораженной мышцы или в результате повторяющейся микротравмы или хронического разрушения мышечной единицы агониста и антагониста.

    Помимо мышечной травмы, множество других факторов, по-видимому, предрасполагают пациента к развитию миофасциального болевого синдрома. У спортсмена по выходным, который подвергает свое тело непривычной физической активности, часто может развиться миофасциальный болевой синдром.Плохая осанка при сидении за компьютерной клавиатурой или во время просмотра телевизора также считается предрасполагающим фактором к развитию миофасциального болевого синдрома. Предыдущие травмы могут привести к нарушению функции мышц и предрасполагают к последующему развитию миофасциального болевого синдрома. Все эти предрасполагающие факторы могут усиливаться, если у пациента также плохой статус питания или сосуществующие психологические или поведенческие аномалии, включая хронический стресс и депрессию.Кажется, что средняя ягодичная мышца особенно чувствительна к миофасциальному болевому синдрому, вызванному стрессом.

    Скованность и утомляемость часто сосуществуют с болью при миофасциальном болевом синдроме, увеличивая функциональную инвалидность, связанную с этим заболеванием, и усложняя его лечение. Миофасциальный болевой синдром может возникать как первичное заболевание или в сочетании с другими болезненными состояниями, включая радикулопатию и синдромы хронической регионарной боли. Психологические или поведенческие аномалии, включая депрессию, часто сосуществуют с мышечными аномалиями, связанными с миофасциальным болевым синдромом.Лечение этих психологических и поведенческих отклонений должно быть неотъемлемой частью любого успешного плана лечения миофасциального болевого синдрома.

    Отведение бедра на боку: преимущества, упражнения, разгибание

    Бедра не лгут — если, конечно, вы не говорите об упражнении на отведение бедра на бок. Этот прием поможет избавиться от боли в коленях и предотвратить травмы, не отрываясь от земли!

    Он даже помогает укрепить мышцы бедра, которые поддерживают стабильность и подвижность.

    • Более крепкая добыча. Упражнения на отведение бедра важны для повышения устойчивости и ловкости.
    • Прощай, боль в коленях. Пателлофеморальный синдром (он же колено бегуна) связан со слабостью мышц бедра.
    • Целевые льготы. Исследование 2012 года показало, что это упражнение отлично подходит для сосредоточения внимания на средней ягодичной мышце, что может помочь в реабилитации бегунов после перегрузок.
    • Оборудование не требуется. Этот ход можно делать везде, где есть ровная поверхность.
    1. Начните с того, что лягте на бок, бедра смотрят вперед.
    2. Согните нижнюю ногу в качестве основы, выпрямите верхнюю ногу и поддержите голову рукой или подушкой.
    3. Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов от земли или как можно ближе. Если ваша нога похожа на стеклоочиститель, вы все делаете правильно!
    4. Опустите ногу назад медленным контролируемым движением.
    5. Попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Не забывайте перекатываться на другую сторону, чтобы оставаться в равновесии!

    Как выполнить отведение бедра на боку с разгибанием…

    Лента вместе: Отведение бедра на боку с лентой сопротивления

    Не можете устоять перед добавлением ленты сопротивления? Без проблем! Это упражнение легко изменить с любым напряжением, которое вы выберете.

    Просто лягте на бок, обмотайте вокруг бедер эластичную ленту и выполните описанные выше действия.

    Отведение бедра на боку может помочь предотвратить травмы, но плохая физическая форма может стать их причиной. Следуйте этим советам по форме, чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки:

    • Ваша голова, плечи, бедра и ступни должны быть обращены вперед на протяжении всего движения.
    • Расслабьте ногу. Не указывайте и не сгибайте его.
    • Не выгибайте спину.

    Помните, если вы почувствуете боль, остановитесь! Вы также можете обратиться к личному тренеру, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как безопасно выполнять это упражнение.

    Отведение бедра на боку — полезное упражнение для профилактики и лечения боли в коленях. Это может даже улучшить маневренность. Все, что вам нужно, — это плоская поверхность и дополнительная лента сопротивления, и вы можете испытать себя на этой простой тренировке.

    Четыре лучших упражнения на отведение бедра

    Что такое отводящие бедра? Хотя об этом может и не думать обычный человек, просто спросите любого бегуна на длинные дистанции, и он, вероятно, сможет подробно объяснить, почему о них так важно знать.

    Отводящие бедра — это мышцы бедер (да), которые необходимы для отвода ног от средней линии тела. Это означает, что вы используете их для множества повседневных движений, таких как гулять, садиться в машину или даже вставать с постели по утрам.

    Они также используются, чтобы помочь спортсменам стать лучше в беге, езде на велосипеде, шагах, выпадах и улучшить результаты практически в любом виде спорта.

    Регулярно выполняя эти упражнения по укреплению бедер, вы сможете накачать отводящие мышцы в домашних условиях с помощью нескольких простых резинок.

    Для чего нужны упражнения на отведение бедра?

    Отводящие бедра — это группа мышц, которые помогают создавать движения и стабилизировать ваше тело при выполнении других задач. Технически они являются частью вашего корпуса и работают с мышцами живота и спины, чтобы обеспечить стабильность корпуса, сбалансировать и поддерживать хорошую осанку.

    Четыре основных отводящих мышцы бедра:

    • Минимальная ягодичная мышца
    • Ягодичная мышца Средняя
    • Большая ягодичная мышца
    • Тензорная фасция Lata

    Если у вас слабые отводящие мышцы бедра, вы более подвержены травмам, так как они будут оказывать большее давление на ваши суставы, особенно на колени, лодыжки и ступни.

    Некоторые травмы, такие как синдром пателлофеморальной боли (боль в колене, также известная как колено бегуна) и синдром IT-бандажа, обычно возникают у бегунов со слабыми отводящими бедрами.

    У бегунов обычно более слабые ягодичные мышцы и очень сильные квадрицепсы. Такая неравномерная тренировка тратит впустую много сил и означает, что нужно бегать в более медленном темпе. Повышение силы абдуктора улучшит вашу скорость, производительность и предотвратит травмы суставов.

    Как укрепить отводящую мышцу бедра?

    Лучший способ укрепить мышцы, отводящие бедра, — это включить в свой силовой распорядок упражнения, которые регулярно активируют эти мышцы.

    Простые упражнения, такие как приседания, обычно хороши, но они не фокусируются конкретно на ваших отводящих тазобедренных суставах, поэтому вы все равно получаете дисбаланс силы в ногах (более сильные квадрицепсы, чем отводящие). Вы хотите выполнять упражнения, которые будут изолировать отводящие мышцы, чтобы добиться наилучших результатов.

    Упражнения на одной ноге великолепны, так как они требуют активации отводящего бедра, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

    Мы включили в наши тренировки для бедер пояс для бедер, поскольку он добавляет некоторое сопротивление, помогая укрепить мышцы, отводящие мышцы, и не дает этим упражнениям становиться слишком легкими для вас по мере роста вашей силы.

    Упражнения на отведение бедра

    Мы собрали четыре упражнения на отведение бедра, которые вы можете включить в свою программу фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами сильных отводящих мышц.

    • Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения 2–3 раза в неделю через день.
    • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , а затем переходите к следующему.
    • Пройти всю цепь 3 раза.

    Попробуйте выполнять упражнения впервые без резинки, чтобы привыкнуть к движениям и обеспечить правильную технику. Добавляйте резинки по мере того, как вы освоитесь с упражнениями и захотите получить дополнительное сопротивление.

    Отведение бедра сидя с эспандером

    1. Сядьте на скамью боком.
    2. Шагните обеими ногами в поясную повязку сопротивления и потяните ее вверх вокруг нижней части бедер.
    3. Шагните ступнями шире, чем расстояние между бедрами, и слегка направьте пальцы ног наружу. Держите колени над носками.
    4. Разведите колени друг от друга и почувствуйте сопротивление браслета. Обязательно держите ноги на полу, но они могут немного наклоняться наружу.
    5. Вернуться в исходное положение.

    Отведение бедра на боку с помощью эспандера

    1. Лягте на коврик для упражнений. Начните с того, что правый бок лежит на полу, и держите бедра на одной линии с телом. Используйте правую руку под головой для поддержки, а левую руку положите на левое бедро.
    2. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног на уровне бедер.
    3. Согните нижнее (правое) колено и выпрямите левое.
    4. Поднимите левую ногу, удерживая ее на уровне бедра.Не наклоняйтесь вперед или назад. Поднимите ногу на 45 ° в бок. На этом этапе отводящие бедра могут быть задействованы до того, как вместо этого начнут задействовать другие мышцы бедра.
    5. Вернуться в исходное положение.
    6. Не забудьте выполнять упражнение с обеих сторон тела.

    Моллюски с лентой для сопротивления

    1. Лягте на коврик для упражнений. Начните с того, что правый бок лежит на полу, и держите бедра на одной линии с остальным телом. Держите правую руку под головой, а левую — на бедре.Это та же установка, что и в предыдущем упражнении.
    2. Оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер.
    3. Согните оба колена и поставьте ступни друг на друга.
    4. Не поднимая ступней, откройте верхнюю часть бедра и поднимите левое колено к потолку.
    5. Верните ногу в исходное положение.
    6. Выполняйте упражнение на обе стороны тела.

    Resisted Crab Walk

    1. Стоя, просуньте обе ноги через ленту сопротивления.Натяните его вокруг бедер.
    2. Поместите руки в форме молитвы перед грудью, а ноги поставьте на расстоянии плеч.
    3. Приседайте, сгибая колени. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног, слегка выпячивать ягодицы, прижимая бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины.
    4. Сделайте шаг в правую сторону правой ногой.
    5. Затем переместите левую ногу на правую сторону так, чтобы колени снова оказались под вашими плечами.
    6. Продолжайте движение в одном направлении 30 секунд.
    7. Обратное направление.

    Упражнение на отведение бедра на вынос

    При регулярном использовании эти упражнения помогут вам предотвратить травмы суставов и вывести ваши беговые и велосипедные способности на новый уровень!

    Эффект упражнений по укреплению отводящего тазобедренного сустава при остеоартрозе коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование | BMC Musculoskeletal Disorders

    Это исследование было проспективным рандомизированным контрольным исследованием.Исследование проводилось в больнице высокоспециализированной медицинской помощи, г. С мая 2018 г. по декабрь 2019 г. Это исследование было одобрено местным комитетом по этике и наблюдательным советом учреждения. Процедуры в этом исследовании были выполнены в соответствии с Хельсинкской декларацией этических принципов для медицинских исследований с участием людей. Письменное информированное согласие было получено от всех отдельных участников, включенных в исследование.

    Участники

    Пациенты с медиально-компартментальным остеоартритом коленного сустава, в возрасте 50 лет и старше, могли ходить без вспомогательных средств для ходьбы, могли сгибать колено более чем на 90 градусов, имели колено с варусным углом менее 10 градусов, а также рентгенограммы стоя; в исследование были включены ОА медиального отдела по классификации Келлгрена и Лоуренса (KL-классификация) II-III на рентгенограммах коленного сустава.Критериями исключения были пациенты с воспалительным артритом, остеоартрозом бедра, перенесшие ранее операцию на колене или бедре, получившие внутрисуставную инъекцию в течение 6 месяцев, а также пациенты с неврологическими и мышечными проблемами.

    Учет всех пациентов

    Для исследования было привлечено сто 15 пациентов, 5 пациентов отказались от участия, 3 пациента страдали воспалительным артритом и 10 пациентов имели стеноз позвоночного канала. Наконец, 97 пациентов приняли участие в исследовании, из них 86 пациентов завершили исследование и впоследствии были проанализированы.Восемь пациентов (по 4 пациента в каждой группе) рассматривали возможность самостоятельного выхода из исследования после первого посещения, поскольку они почувствовали улучшение симптомов. Два пациента в группе упражнений на отведение тазобедренного сустава вместе с одним пациентом в контрольной группе не посещали свои 2-недельные контрольные встречи, и с ними не могли связаться с исследовательской помощью. В этом исследовании был проведен анализ «намерение лечиться». (Рисунок 1).

    Рис. 1

    Диаграмма процесса включения в исследование

    Рандомизация

    Случайные числа были сгенерированы компьютером, после чего был использован метод рандомизации «Блок из четырех» для рандомизации пациентов на две группы.Запечатанные непрозрачные конверты использовались для распределения пациентов и открывались только в реабилитационном отделении после включения пациентов в исследование.

    Пациенты первой группы выполняли упражнения на укрепление отводящего бедра в сочетании с упражнениями на четырехглавую мышцу. Пациенты получили инструкции, как выполнять эти упражнения у физиотерапевта. Пациенты выполняли упражнения на четырехглавую мышцу и упражнения на отведение бедра по протоколу: 3 дня / недели (таблица 1). Упражнения на четырехглавую мышцу колена выполнялись пациентами, которые сидели на стуле и сгибали колено до положения сгибания на 90 градусов, затем постепенно разгибали колено до полного разгибания, удерживая это положение в течение 10 с; перед сгибанием колена.Упражнение на отведение бедра выполнялось пациентами лежа на боку и отведением бедра до положения отведения под 45 градусов, а затем удерживанием этого положения в течение 10 секунд. При выполнении упражнений на четырехглавую мышцу или отведение бедра к лодыжке пациента прикрепляли мешок с песком, который был взвешен согласно протоколу. Упражнения для коленей и бедер выполнялись в виде комбинации из 4 подходов — по 10 повторений утром, а затем вечером; 3 дня в неделю. Вторая группа была контрольной, пациенты выполняли только упражнения на укрепление четырехглавой мышцы по тому же протоколу.Всем пациентам назначали напроксен в качестве лекарственного средства экстренной помощи, которое время от времени применялось по требованию пациента, но не чаще двух раз в день в случае умеренно-сильной боли или боли, ограничивающей функцию пациента. В случае аллергии на напроксен вместо него применяли трамадол.

    Таблица 1 Протокол упражнений

    Обе группы пациентов обучались по одной и той же программе обучения пациентов навыкам самопомощи, таким как изменение активности, спорт и контроль веса. Пациенты наблюдались через 2, 4, 6, 8 и 10 недель.

    Пациенты собирали результаты оценки травм коленного сустава и остеоартрита (KOOS) при каждом последующем посещении. Оценка состояла из 5 отдельно оцениваемых субшкал; Боль, симптомы, функция в повседневной жизни (ADL), функция в спорте и отдыхе (Sport / Rec) и качество жизни, связанное с коленями (QOL). Оценка составляет от 0 до 100, 0 — экстремальные проблемы, 100 — отсутствие проблем [19]. Пациенты регистрировали количество анальгетика, использованного для лечения неотложной помощи.

    Статистический анализ

    Анализы проводились с использованием R версии 3.1.0 (R Foundation for Statistical Computing, Вена, Австрия). Демографические данные пациента, такие как возраст, вес, рост, индекс массы тела (ИМТ) и тибиофеморальный угол, оценивались с помощью t-критерия. Пол, сторона остеоартрита, история диабета, KL-классификация и использование спасательных препаратов сравнивались с точным тестом Фишера. KOOS были проанализированы с помощью t-критерия в каждой подшкале. Моделирование обобщенного оценочного уравнения (GEE) использовалось для изучения продольной связи между типом упражнений и KOOS в каждой подшкале.Мы посчитали, что минимальные клинически важные различия (MCID) KOOS по 100-балльной шкале составляют 8 баллов на основании предшествующих данных [19].

    Добавьте эти 3 упражнения на отведение бедра к своим еженедельным тренировкам — PodiumRunner

    Сильные бегуны обычно более быстрые и эффективные. Но вы не сможете лучше бегать, просто ударяясь по тротуару. Вам нужны силовые тренировки, а точнее, вам нужно нацеливаться на определенные зоны, чтобы улучшить свою производительность и предотвратить травмы.

    Когда вы бежите, ваши мышцы и соединительные ткани сокращаются. Эти ткани должны выдерживать частые удары и требования агрессивных тренировок и гонок. Силовые тренировки укрепляют мышцы и соединительную ткань, что, в свою очередь, позволяет вам лучше поглощать удары и передавать энергию. Одна область, которая может помочь вам стать лучше бегуном, — это сосредоточиться на укреплении мышц, отводящих бедра.

    Отведение — это движение конечности от средней линии тела. Поднимите ногу в сторону от тела, и вы выполняете отведение бедра.Все ягодичные мышцы — большая, средняя, ​​минимальная и растягивающая широкая фасция — играют решающую роль в отведении бедра и успешном беге.

    Изображение предоставлено: Denver Fitness Journal

    При походке отведение бедра подразумевает не подъем ноги в сторону, а, скорее, отводящие ноги в стойке, поднимающие неподвижную сторону бедра. Для иллюстрации встаньте на одну ногу и держите таз на одном уровне. Ты можешь сделать это? Если вы добились успеха, то отводящие бедра в стойке делают свое дело. Настройтесь на мышцы с внешней стороны бедра в стойке.Вы чувствуете, как они работают?

    Когда эти мышцы слабы, это может привести к травмам, таким как тендинопатия ахиллова сухожилия, пателлофеморальный болевой синдром (колено бегуна), синдром IT-группы, тендинопатия подколенного сухожилия или подошвенный фасциит. Силовые тренировки помогают уменьшить боль, а сильные мышцы и ткани защищают от травм. Если вы не травмированы, то силовые тренировки помогут вам в этом. Если да, то силовые тренировки помогут вас вылечить. Я видел, как несколько клиентов уменьшили боль в пояснице благодаря укреплению отводящего тазобедренного сустава.

    Упражнения

    Отведение бедра и отведение бедра легко не заметить, пока вы не получите травму и не сможете бежать. Во многих случаях слабость — это проблема, а сила — лекарство. Используйте эти упражнения, чтобы предотвратить или преодолеть травмы и улучшить свои беговые качества. Эти тренировки нацелены на отводящие бедра в отличие от приседаний и становой тяги. Все упражнения следует выполнять с хорошим контролем и с нагрузкой, но не до полного истощения. Всегда поддерживайте точную форму и повторяйте 2-3 раза в неделю.

    Прогресс боковой планки

    Это упражнение нацелено на пресс, плечи и отводящие бедра. Вы можете удерживать боковые планки, чтобы соответствовать определенному времени, или трижды двигаться вверх и вниз, чтобы выполнить одно полное повторение. Повторите еще несколько раз. При этом держите ногу на одной линии с туловищем. Распространенная ошибка — позволить ноге сместиться вперед. Если это произойдет, вы не попадете в цель. Видео прогрессирует от простых досок к более сложным.

    Поход от бедра

    Походы от бедра прорабатывают мышцы, отводящие бедра, а также квадрицепсы, голени и ступни.Встаньте на ящик или ступеньку. Опустите не стоящую ногу к земле, затем измените направление и поднимите нестойкую ногу как можно выше, как если бы вы бежали. Используйте стену или что-то подобное для поддержки, если вам это нужно, но используйте наименьшее количество поддержки, в которой вы нуждаетесь.

    Выпад со смещением

    Держите гирю в одной руке. Выполняйте попеременные выпады при ходьбе до точки напряжения.

    Правило 14 часов без еды: Интервальное голодание: все, что нужно знать

    11.03.1970 0 Разное

    Интервальное голодание: все, что нужно знать

    Getty Images

    Разговоры об интервальном голодании и его воздействии на здоровье начались не вчера — о пользе временного воздержания от пищи писал еще Гиппократ, да и современная специалисты — диетологи и эндокринологи — не отрицают эффекта от него.

    Стоит пояснить, что речь идет не о длительном лечебном голодании, у которого, к слову есть противопоказания. На самом деле многие из нас, сами того не подозревая, иногда прибегают к интервальному голоданию. Например, когда утром мы убегаем из дома, не успев позавтракать. Но обо всем по порядку.

    Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или периодическое) включает в себя разные варианты этого диетического приема. Однако все они работают по похожей схеме: сутки делятся на два так называемых окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во втором как раз происходит голодание, во время которого есть нельзя, но можно пить воду, а также отвары трав, чай и кофе без сахара.

    Продолжительность окон бывает разной — 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант — 8/16, в котором есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Этот вариант считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта, чтобы его придерживаться достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи можно без особых ограничений распределить в течение дня.

    Перейдем к главному — для чего это нужно. Во‑первых, для поддержания хорошей физической формы. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволял нашим предкам выживать в отсутствии еды, а современному человеку — избавляться от последствий переедания.

    Во-вторых, даже при сравнительно кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления от отживших свое клеток и их частиц. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), которая также причисляется к эффектам голодания, это дает мощный стимул к обновлению клеток.

    В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови — особенно это актуально для тех, у кого он повышен, включая страдающих диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать нельзя!).

    Нормализуется и уровень инсулина, а также восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину — гормону, отвечающему за регулировку аппетита и сигналы о голоде или сытости. Резистентность (снижение чувствительности к этим двум гормонам.— Esquire) — признак метаболического синдрома — нарушения метаболизма, которое ведет к разным проблемам со здоровьем, а также способствует стремительному набору висцерального жира. В отличие от подкожной жировой клетчатки он откладывается на внутренних органах в области живота и повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Избавиться от висцерального жира обычной диетой довольно сложно, периодическое голодание на регулярной основе же атакует его вполне успешно.

    В-четвертых, тем, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию. За время голодания стихают воспалительные процессы (и это, кстати, относится не только к пищеварительной системе) и процессы брожения. Некоторые специалисты утверждают, что именно в этот момент наступает идеальное время для приема пробиотиков, чтобы добиться максимального эффекта в минимальные сроки.


    Кроме того, периодическое голодание считается хорошим инструментом для нормализации давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (он называется липопротеинами низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта от химиотерапии. Приверженцы интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им проще сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации, проще заснуть вечером и проснуться утром.

    При этом у голодания есть и противники: одна из наиболее частых претензий в его сторону состоит в том, что вместе с «переплавкой» своего жира организма пускает в расход аминокислоты и белки, то есть мышцы. Многочисленные исследования же показывают, что для запуска этого процесса требуется больше времени — как минимум сутки голодания, а то и больше. Именно поэтому периодическое голодание в идеале должно длиться 14−20 часов.

    • Как правильно голодать:

    Возьмем тот самый оптимальный вариант, на котором останавливаются чаще всего и с которого, скорее всего, начать будет легко и вполне комфортно — 8/16.

    Логично было бы оставить период голодного окна на ночь, ведь так без всяких усилий получится проголодать 7−8 часов. Представим, что накануне вечером вы поужинали в 8 часов вечера — значит, следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня. Вечером вы можете выпить сколько угодно воды и чая без сахара, а утро, например, начать с кофе, но тоже без сахара и молока — оно влияет на уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина. Если черный кофе для вас совсем не вариант лучше добавьте немного самых жирных сливок или замените его зеленым чаем. Если же для вас самый любимый прием пищи — это завтрак, просто сдвиньте пищевое окно пораньше; например, завершите его ранним ужином в 18:00. Некоторые «голодающие» и вовсе отказываются от ужина.

    В отличие от лечебного голодания периодическое не требует специального выхода — в те часы, на которые приходятся приемы пищи, есть можно то, что хочется. Для усиления его эффекта лучше предпочесть полноценный рацион, состоящий из разнообразных, цельных и натуральных продуктов, а не бежать радостно за ближайшим фастфудом. Не повредят и регулярные тренировки, пусть даже и умеренные — те же 10 тысяч шагов в день в дополнение к периодическому голоданию способны повлиять на нормализацию метаболизма и стабилизацию или даже потерю веса.

    Читайте также:

    Запрещающая удовольствия диета, здоровый сон и психолог: 10 полезных привычек на 2020 год

    Лонгриды недели: диеты в эпоху бодипозитива, трудности в выборе детского имени и необычный способ преодолеть страх

    Интервальное голодание: схемы, 16/8, отзывы, плюсы и минусы интервального голодания — 26 января 2021

    На тему интервального голодания эксперты спорят не первый год. Одни считают, что это полезно, другие видят в healthy-движении дополнительный стресс для организма.

    О плюсах и минусах фастинга разбираемся с Маргаритой Будасси, специалистом направления фитнес-тестирования, врачом-диетологом, терапевтом фитнес-клуба X-Fit в России.

    С чего началось

    Многие из нас стараются балансировать между возможностью наслаждаться любимыми блюдами и оставаться стройными. Многие методики устаревают и демотивируют: хочется пробовать что-то новое.

    Последние несколько лет люди особенно интересуются интервальным голоданием, популярность на которое началась 20 лет назад. Это режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи расписаны по времени. Современные исследования показывают клиническую эффективность данного метода, который помогает при снижении веса и нормализирует самочувствие.

    Интервальное голодание работает за счет аутофагии — механизма самоочищения организма, который запускается при длительной пищевой паузе. Аутофагия усиливается благодаря холоду, физическим упражнениям и интервальному голоданию.

    Клеточная аутофагия играет важную роль в развитии и оздоровлении организма. При затяжном ограничении поступающей пищи клетки организма расщепляют собственные элементы, чтобы получить энергетические запасы. Ученые называют аутофагию эффективным методом для естественного омоложения организма и замедления процессов старения.

    shutterstock.com

    Интервальное голодание 16/8 и другие схемы

    Аутофагию сложно измерить количественно: нет единого мнения ученых, сколько часов нужно голодать для достижения результатов. По разным данным, цифра варьируется от 14 до 36 часов. Самые популярные схемы интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4 и 36 часов без еды.

    Чаще всего практикуется схема 16/8, когда пища употребляется в течение восьми часов, а продолжительность пищевой паузы составляет 16 часов.

    Такой режим питания нормализует уровень глюкозы и инсулина в крови. Во время голодания организм активно сжигает жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно: например, с двенадцати дня до восьми вечера, или с девяти утра до пяти вечера.

    shutterstock.com

    Преимущества

    • запускается аутофагия. Клетки организма избавляются от лишнего «мусора», который провоцирует развитие заболеваний, в том числе, онкологических;
    • усиливается антивозрастной эффект;
    • снижается уровень инсулина, на фоне которого организм перерабатывает жировые отложения в энергию;
    • повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
    • поддерживается оптимальный уровень холестерина;
    • снижаются воспалительные процессы в организме;
    • поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
    • повышается стрессоустойчивость;
    • замедляется развитие многих заболеваний: от сахарного диабета до болезни Альцгеймера;

    активизируется мозговая деятельность.

    Главные плюсы методики: четкий режим питания и эффективность. Из минусов выделяют необходимость планировать приемы пищи и есть в определенный отрезок времени.

    Интервальное голодание практикуют для коррекции:

    • избыточного веса;
    • инсулинорезистентности;
    • липидного профиля крови;
    • для улучшения активности центральной нервной системы.
    shutterstock.com

    Не рекомендуется практиковать интервальное голодание при:

    • желчнокаменной болезни;
    • булимии, анорексии и других расстройствах пищевого поведения;
    • выраженных дефицитах витаминов и минералов;
    • анемии;
    • беременности и грудном вскармливании;
    • тромбофлебите;
    • детям.

    Во время первых дней фастинга возможны неприятные ощущения в виде слабости, головокружений и головных болей. Перед длительной пищевой паузой рекомендуется отказаться от тяжелой, вредной пищи, мяса, алкоголя, кофе.

    shutterstock.com

    Во время разгрузочного дня можно принимать витамин С дозировкой 1000-2000 мг. Пейте больше чистой негазированной воды.

    Многие придерживаются интервального голодания, чтобы в дозволенные часы ни в чем себе не отказывать. Так делать не рекомендуется: организм получит ударную нагрузку даже в отведенное время для пищи. Лучше придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из животного и растительного белка, клетчатки, овощей, фруктов, ягод, зелени, цельных зерен и орехов. Дополнительно можно проконсультироваться с диетологом или терапевтом, чтобы определить тип голодания, который подходит вашему организму.

    Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

    Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

    https://rsport.ria.ru/20200907/pokhudenie-1576880573.html

    Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

    Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма — Спорт РИА Новости, 07.09.2020

    Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

    Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один… Спорт РИА Новости, 07.09.2020

    2020-09-07T15:00

    2020-09-07T15:00

    2020-09-07T15:00

    зож

    здоровье

    питание

    /html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

    /html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

    https://cdn23.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_0:0:1023:575_1920x0_80_0_0_91712cee42853a816bc779ec55bd88a8.jpg

    Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один промежуток можно есть все. В другой — вы только пьете воду. Эффективно ли интервальное голодание, и можно ли его совмещать со спортом, РИА Новости рассказывает тренер по триатлону Александр Халаманов.Варианты диеты»Классический вариант интервального голодания — 8 часов плюс 16 часов, в течение которых мы воздерживаемся от пищи. Самый жесткий — так называемый “режим охотника”: 4 часа плюс 20 часов без еды. За 4 часа человек успеет поесть полноценно только два раза, либо должен перекусывать каждый час понемногу», — говорит тренер. Популярен недельный вариант интервального голодания: 5 дней вы едите по своему обычному графику, и на два дня жестко урезаете рацион, до 500 калорий в день.Почему работаетГрафик с двумя опорными точками — например, я ем с десяти утра и до шести часов вечера — позволяет выстроить в голове некую систему: вы точно знаете, когда есть нельзя. Если вы дополнительно урежете калории, то быстро скинете вес. За месяц можно избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц.Однако считать общую калорийность все равно придется. Интервальное голодание не означает, что можно есть бургеры и торты.Меньше сахараИнтервальное голодание хорошо влияет на гормональную систему: выделяется меньше инсулина, и это заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается количество плохого холестерина. Тренировки и диетаЕсли человек занимается спортом и практикует интервальное голодание, организм лучше усваивает питательные вещества. Вопрос водыНе следует отказываться от питья — пейте чистую воду столько, сколько вам хочется; отказ от жидкости чреват головными болями, потерей концентрации внимания.Кому не нужно голодатьНе подходит для детей, беременных, кормящих матерей, тех, у кого есть диабет, гастрит, желчнокаменная болезнь. При интервальном голодании вырабатывается меньше желудочной кислоты, которая требуется для переваривания пищи. Встряхнуть себяИнтервальное голодание – небольшой полезный стресс для организма. «Для человека голод, можно сказать, естественен: десятки тысяч лет люди жили, испытывая недостаток в пище. Такого изобилия еды как в последние полвека — в развитых странах — никогда в истории не было. Благодаря науке и технологиям человечество производит больше продуктов, чем необходимо, поэтому одной из главных глобальных проблем является ожирение. Лишний вес часто провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на год», — сообщает Александр Халаманов. В заключение напомним, что по данным Росстата на декабрь 2019 года трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес.

    https://rsport.ria.ru/20200907/khurma-1576853113.html

    https://rsport.ria.ru/20200901/zdorove-1576574875.html

    Спорт РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    2020

    Спорт РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    Новости

    ru-RU

    https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

    Спорт РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    https://cdn23.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_58:0:967:682_1920x0_80_0_0_25718c65a3f064fcb60b080dcfeafdd3.jpg

    Спорт РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    Спорт РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    здоровье, питание

    Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один промежуток можно есть все. В другой — вы только пьете воду. Эффективно ли интервальное голодание, и можно ли его совмещать со спортом, РИА Новости рассказывает тренер по триатлону Александр Халаманов.

    Варианты диеты

    «Классический вариант интервального голодания — 8 часов плюс 16 часов, в течение которых мы воздерживаемся от пищи. Самый жесткий — так называемый “режим охотника”: 4 часа плюс 20 часов без еды. За 4 часа человек успеет поесть полноценно только два раза, либо должен перекусывать каждый час понемногу», — говорит тренер. Популярен недельный вариант интервального голодания: 5 дней вы едите по своему обычному графику, и на два дня жестко урезаете рацион, до 500 калорий в день.

    Почему работает

    График с двумя опорными точками — например, я ем с десяти утра и до шести часов вечера — позволяет выстроить в голове некую систему: вы точно знаете, когда есть нельзя. Если вы дополнительно урежете калории, то быстро скинете вес. За месяц можно избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц.

    Однако считать общую калорийность все равно придется. Интервальное голодание не означает, что можно есть бургеры и торты.

    7 сентября 2020, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть хурму каждый день

    Меньше сахара

    Интервальное голодание хорошо влияет на гормональную систему: выделяется меньше инсулина, и это заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается количество плохого холестерина.

    Тренировки и диета

    Если человек занимается спортом и практикует интервальное голодание, организм лучше усваивает питательные вещества.

    «Однако в случае, когда вы тренируетесь два часа и более, нужно подпитывать организм, есть спортивное питание. Иначе у вас просто не будет энергии, возникнет головокружение, сильная сонливость. Тренировки, которые длятся до часа времени, можно проводить без питания», — говорит Александр Халаманов.

    Вопрос воды

    Не следует отказываться от питья — пейте чистую воду столько, сколько вам хочется; отказ от жидкости чреват головными болями, потерей концентрации внимания.

    1 сентября 2020, 13:40ЗОЖКак улучшить пищеварение: три эффективных способа от диетолога

    Кому не нужно голодать

    Не подходит для детей, беременных, кормящих матерей, тех, у кого есть диабет, гастрит, желчнокаменная болезнь. При интервальном голодании вырабатывается меньше желудочной кислоты, которая требуется для переваривания пищи.

    Встряхнуть себя

    Интервальное голодание – небольшой полезный стресс для организма. «Для человека голод, можно сказать, естественен: десятки тысяч лет люди жили, испытывая недостаток в пище. Такого изобилия еды как в последние полвека — в развитых странах — никогда в истории не было. Благодаря науке и технологиям человечество производит больше продуктов, чем необходимо, поэтому одной из главных глобальных проблем является ожирение. Лишний вес часто провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на год», — сообщает Александр Халаманов.

    В заключение напомним, что по данным Росстата на декабрь 2019 года трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес.

    Интервальное голодание. Что это за метод и как он работает?

    Каждому из нас хочется иметь здоровое и красивое тело, а разнообразные диеты – одно из решений для достижения этой цели. В последнее время набирает популярность интервальное голодание. Обо всех нюансах этого метода похудения – в материале Informburo.kz.

    Что это такое?

    Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания.

    Типы интервального голодания:

    16/8. Подразумевает, что человек не ест 16 часов в сутки, а принимает пищу только в оставшийся 8-часовой промежуток. Соблюдать его не так сложно, как кажется: достаточно пропустить завтрак. В результате употреблять пищу можно, например, только с 13.00 до 21.00 каждый день. Всё остальное время отводится для голодания. Но можно выбрать и любой другой 8-часовой промежуток для приёма пищи. Данный тип – самый популярный и простой в освоении.

    Eat-Stop-Eat. Данный тип предусматривает полный отказ от еды в течение 24 часов. Один или два раза в неделю. Допускается только питьё обычной воды – около 1,5-2,5 литров в сутки.

    5/2. В этом случае пять дней в неделю пища принимается в стандартном режиме, затем два дня – не более 500-600 калорий в сутки.

    Исследования показали, что интервальное голодание запускает целую цепочку преобразований в организме / Фото: ru.depositphotos.com

    Схема 14/10 или 12/12. Привычные приёмы пищи, исключающие плотный ужин перед сном.

    Диета воина. Интервальное голодание 20 на 4, при котором время, разрешённое для приёма пищи, укладывается в четыре часа, а голодный промежуток расширяется до 20 часов.

    Читайте также: 5 способов похудеть предлагают казахстанские хирурги. Что это за методы и как они работают?

    Сколько можно оставаться на интервальном голодании?

    Всё индивидуально. В среднем курс голодания составляет два месяца, затем можно сделать перерыв на две недели, при этом необходимо грамотно выйти из этого режима. По завершении поста нужно съесть небольшую порцию полезных продуктов с минимальным количеством жира. Отличным выбором может стать лёгкий салат из овощей с нежирной сметаной или растительным маслом.

    Преимущества и недостатки интервального голодания

    Плюсы

    1. Ускорение обмена веществ. Согласно исследованиям учёных из Великобритании, было установлено, что во время голодания обмен веществ ускоряется на 3,6%. В результате, происходит быстрое расщепление липидов в жировых депо, что идёт на пользу организма, удовлетворяя его нужды. Жировые клетки разрушаются, высвобождая энергию, которая необходима человеку.
    2. Изменение гормонального фона. Эксперименты учёных из Австралии показали, что во время голодания наблюдается повышение выработки норадреналина в 2-10 раз. Такое изменение приводит к резкому снижению глюкозы в крови, что провоцирует получать энергию из жировой ткани, тем самым расходуя её уровень.
    3. Угнетение чувства голода. Ограничивая поступление пищи в организм, человек провоцирует сильное чувство голода, это и есть основная причина, почему человек срывается. К счастью, на вторые-третьи сутки чувство голода начинает притупляться: обусловлено это тем, что глюкоза систематически мигрирует из клетки и обратно, улучшая трофику и микроциркуляцию в головном мозге. Далее, на седьмой-десятый день человек переносит голод практически без дискомфорта.
    4. Сохранение мышечной ткани. Многие современные диеты провоцируют убыль не только жировой ткани, но и мышечной. Но данная диета имеет преимущество перед другими в том, что позволяет не только скинуть лишние килограммы, но и сохранить мышечную ткань, что, несомненно, важно для лиц, занимающихся спортивной деятельностью. Важно отметить, что положительные свойства отмечаются только при непродолжительном периоде голодания (до 24 часов).
    5. Помимо всего перечисленного есть масса других полезных свойств: снижается артериальное давление, замедляется старение, увеличивается продолжительность жизни, снижается риск возникновения онкологических заболеваний, диабета.
    6. Потеря веса. Цифры индивидуальны, но в среднем за неделю вполне реально сбросить от 3 до 5 килограммов.

    Минусы

    Метод подходит не всем. При заболеваниях ЖКТ, беременности и лактации эта методика не подходит. Среди других противопоказаний можно выделить:

    1. Любые патологии щитовидной железы, сопровождающиеся гипертиреоидным фоном.
    2. Нарушения сердечного ритма и проводимости (особое внимание отводится АВ-блокадам II и III степени).
    3. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение 30 суток).
    4. Хроническая недостаточность кровообращения. Степень – от IIб до III.
    5. Хронический вирусный гепатит (любая фаза течения).
    6. Цирроз печени.
    7. Хроническая печёночная или почечная недостаточность любого генеза.
    8. Тромбофлебит.
    9. Хронический гастрит в фазе обострения.

    Нужно отказаться от сладкого, фастфуда и слишком жирной еды / Фото: ru.depositphotos.com

    Немаловажно и время для адаптации к интервальному голоданию. Для привыкания к новому режиму питания и отключению «психологических барьеров» может потребоваться время. Особенно тяжело механизм привыкания протекает у лиц старше 40 лет.

    Не забывайте и про наличие побочных эффектов, это: головокружение, запоры и головные боли.

    Как выдержать такой режим и что есть?

    Перед тем как перейти на такой режим питания, необходимо подготовить себя. Иметь настрой, планомерно отказаться от сладкого, фастфуда, слишком жирной еды. Постепенно увеличивать количество выпиваемой жидкости, в расчёт идёт чистая вода, и в сутки её нужно выпивать около двух литров.

    Можно употреблять напитки с нулевой калорийностью: чай и кофе без сахара и сливок/молока, травяные отвары из ромашки и мяты, которые отлично купируют чувство голода.

    Читайте также: Мифы о похудении: что нужно знать, чтобы впустую не тратить деньги

    Питание в «пищевых окнах» может включать в себя:

    • углеводные продукты – макаронные изделия, бобовые культуры, мёд, все злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе мёда, чёрный шоколад, низкокалорийная выпечка;
    • жиросодержащие – растительные масла (лучше оливковое), рыба нежирных сортов, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
    • белковые продукты – индюшатина, курятина, нежирная свинина, телятина, твёрдые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или отварные.

    Ошибки новичков

    Не терпится начать? Для успешного сброса веса ознакомьтесь с самыми распространёнными ошибками, которые допускают новички, прибегая к этому способу похудения.

    Новички часто сталкиваются с самыми распространёнными ошибками / Фото: ru.depositphotos.com

    1. Резкий старт. Важно помнить, что это не экспресс-диета, а определённая схема питания, переходить на которую нужно постепенно, давая организму возможность адаптироваться.
    2. Фастфуд. Так как эта диета не имеет списка запрещённых и разрешённых продуктов, новички злоупотребляют такой пищей, полагая, что организм позже сожжёт все жировые запасы, но это ловушка. Не попадайтесь. Оставайтесь в пределах своей суточной нормы калорий. Для расчёта необходимого количества калорий есть онлайн-калькулятор.
    3. Фанатичный спорт. Отличное решение – оптимальные нагрузки. К примеру, утреннее кардио можно заменить прогулкой.
    4. Мало терпения. При интервальном голодании, как и при любой другой диете, необходимо терпение. Ведь именно терпение – важный ключ в достижении любых целей.
    5. Недостаток сна. Эксперты говорят, что сон – важное звено в похудении. Усталость провоцирует голод, поэтому человек потребляет больше калорий, когда чувствует недосып. Спите 7-8 часов сутки, избегайте стрессовых состояний.

    Полезные советы

    1. Найдите себе занятие – это позволит не думать о голоде.
    2. Если чувствуете голод, переждите. Обычно, в течение 30-40 минут он проходит.
    3. Не делайте поспешных выводов. Результаты будут не раньше месяца.
    4. Поддержка близких – весьма важная вещь.
    5. Распечатайте памятку, повесив её на видное место.
    6. Кладите еду в маленькие тарелки – это отличный психологический трюк, позволяющий обмануть наш мозг, чтобы он думал, что количество еды достаточное, нежели тогда, когда мы кладём в большие тарелки, где порция кажется маленькой.
    7. Хорошо пережёвывайте. Таким образом происходит гораздо большее насыщение едой.
    8. Мотивируйте себя.

    Голодание и другие ограничения: как не навредить

    Так в чем же заключается вред голодания?

    1️⃣ Голодание перестраивает наш метаболизм. Любые диетические ограничения замедляют основной обмен. Организм включает экономию, и каждая неиспользованная калория запасается в жир.

    2️⃣ Голодание меняет психику. На примере эксперимента. Энсел Кис в 1944 году провел «Миннесоттский голодный эксперимент». Он хотел узнать, как голодание влияет на мозг. Отобрав 36 эмоционально стабильных и здоровых мужчин, проходивших службу, он вдвое урезал их рацион, при этом сделав его сбалансированным. Через полгода они потеряли примерно четверть своей первоначальной массы тела.

    Их поведение изменилось. Участники стали жаловаться на холод и литрами пить горячие напитки. Они прятали еду и безудержно объедались, когда была такая возможность, испытывая постоянное желание поесть. Дело дошло до депрессии и истерик, вспышек ярости. Все это происходило на фоне низкой калорийности питания: люди помешались на еде.

    ⏸▶️ Что будет, если долго голодать, а потом начать есть нормально. Когда наступила восстановительная фаза эксперимента и были сняты ограничения по питанию, это им не помогло. У участников были испорчены метаболизм и психика, исчезла саморегуляция и чувство насыщения. Вес с лихвой вернулся, и они чувствовали себя подавленно.

    Голод — это биологический сигнал, и его нельзя игнорировать. Поэтому жесткие диеты нам ни к чему, ведь организм нуждается в еде.

    ⏱ А что же про интервальное голодание? Его суть заключается в том, что принимать еду можно в течение 8 часов (например, с 10 утра до 18 часов вечера) а затем в течение 16 часов голодать до 10 утра. И так каждый день.

    😕 Про интервальное голодание сложно сделать однозначные выводы. Оно не показало преимуществ для похудения у людей с лишним вестом по сравнению с обычным ограничением калорий. Некоторые исследования показывают, что интервальное голодание может улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом. Но пока что нет оснований рекомендовать такой тип питания широкому кругу людей.

    Интервальное голодание можно попробовать под свою ответственность. Но помните, что нет ничего лучше сбалансированного здорового питания.

    Что такое интервальное голодание: советы врача :: Здоровье :: РБК Стиль

    Что надо знать об интервальном голодании:

    1. Польза
    2. Суть
    3. Вред
    4. Схемы
    5. Эффективность
    6. Отзыв врача

    Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

    Полезно ли интервальное голодание для здоровья?

    Первые упоминания о лекарственном голодании ученые нашли в записях Гиппократа, датированных V в. до н.э. Индийские йоги до сих пор уверены, что отказ от еды очищает и разум, и тело. Серьезно изучать полезные свойства воздержания от пищи ученые начали во второй половине XIX века. В это время появилось большое количество врачей, которые прописывали голодание от всех болезней, в том числе и от туберкулеза. Далеко не всегда лечение проходило успешно.

    В 60-х годах ученые впервые заговорили о механизме аутофагии, когда клетки очищают себя от ненужного мусора в процессе голодания. Японский биолог Есионори Осуми, открыл ген, отвечающий за этот процесс, и в 2016 году получил Нобелевскую премию. Его имя часто можно услышать из уст популяризаторов интервального голодания.

    Доказано, что, помимо потери лишнего веса, подобная диета замедляет процессы окисления, которые приводят к старению [1]. Это касается не только уменьшения количества морщин, но и риска онкологии [2].

    Однако многие ученые, как и сам лауреат, относятся скептически к такому легкому способу лечения всех болезней, утверждая, что еще рано говорить о рецепте вечной молодости или победы над раком [3]. Свои открытия доктор Осуми сделал, изучая дрожжи, а последующие эксперименты проводились исключительно на мышах. Люди только начинают принимать участие в исследованиях на тему голодания, что порождает новые споры.

    Как работает интервальное голодание?

    Попадая в организм, еда расщепляется и в конечном итоге превращается в молекулы. Углеводы (особенно сладкие продукты и рафинированные зерна, например белая мука или рис) быстро перерабатываются в сахар, который клетки используют для производства энергии. Излишки этого вещества организм сохраняет в жировых отложениях. Руководит процессом гормон инсулин, он же отвечает за удерживание сахара в клетках. Как только мы начинаем есть, инсулин в крови повышается, а в перерывах между приемами пищи — снижается, поэтому жировые отложения могут высвободить накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии. Снижая уровень инсулина, мы помогаем организму самостоятельно сжечь жир и худеем. Именно в этом заключается принцип интервального голодания. Однако самостоятельно подвергать свой организм подобному испытанию без консультации со специалистом может быть опасно.

    Вред интервального голодания

    Как и у любой диеты, у этого способа похудеть есть противопоказания. Голодание может быть критически опасно для людей, у которых есть проблемы с желудком, желчным пузырем и надпочечниками, а также беременным, кормящим матерям, детям и подросткам до 18 лет [4].

    Схемы интервального голодания

    Существует несколько разновидностей интервального голодания.
    Вот самые популярные из них.

    «Циркадный». Голодание 13/11

    13 часов голода, 11 часов, когда можно есть
    Один из самых легких, фактически не противоречит обычному распорядку дня, вторит хорошо известному принципу «не есть после шести» и соответствует циркадным ритмам.

    Голодание 16/8

    16 часов голода, 8 часов, когда можно есть

    Самый популярный вид интервального голодания. Есть можно восемь часов в день. При желании в этот период поместятся все три приема еды, если позавтракать в 10 утра и закончить ужин в 18 часов.

    Голодание 18/6

    18 часов голода, 6 часов, когда можно есть

    Более жесткий способ интервального голодания. За шесть часов в сутки обычно получается два раза поесть полноценно и один раз перекусить.

    Голодание 36/0

    36 часов голода

    Самый радикальный вариант. Предполагается не есть полтора дня, например с вечера субботы до утра понедельника. К такой схеме не стоит прибегать чаще, чем раз в неделю.

    Интервальное голодание 18/6: что показали научные испытания

    В основном эксперименты относительно пользы интервального голодания проводились на животных — чаще всего на крысах и мышах. Однако нутриологи из Университета Иллинойса провели тесты на людях и считают метод голодания 18/6 эффективным для борьбы с ожирением [5].

    Ученые взяли 58 человек с ожирением и разделили их на три группы. Первые ели только с 15:00 до 19:00, делая перерыв на 20 часов, вторые — с 13:00 до 19:00, оставаясь голодными 18 часов, третьи питались в обычном режиме. Участники эксперимента могли есть абсолютно все, что хотели. Ограничения накладывались на напитки: запивать еду можно было только водой. После десяти недель подобной диеты выяснилось, что голодающие сбросили примерно 3% от массы тела. Большой разницы между показателями первых двух групп ученые не обнаружили: и те, и те съедали примерно на 550 калорий меньше.

    Среди побочных эффектов голодания участники отметили общее состояние усталости, головные боли и головокружение. Однако после третьей недели эксперимента организм адаптировался и все негативные эффекты исчезли, в то время как метаболические показатели, наоборот, улучшились.

    Модный голод

    Широкую популярность интервальное голодание приобрело за счет простой схемы: не нужно высчитывать калории и соблюдать сложный режим. В Голливуде подобную диету практикуют Холли Берри, Скарлетт Йоханссон и Дженнифер Энистон [6], даже создатель Twitter Джек Дорси признался, что периодически увеличивает интервал между приемами пищи до 22 часов в день [7].

    Его соседи по Силиконовой долине уже как несколько лет пропагандируют тренд среди работников своих компаний. Как следствие, появляется все больше приложений, которые помогают правильно голодать.

    Мобильные приложения для интервального голодания

    Отзыв врача

    Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

    «За годы долгой эволюции нашим предшественникам часто приходилось испытывать голод, поэтому в некоторой степени организм приспособлен к коротким периодам голодания. Он запасает жировое депо, до совершенства доведены механизмы поддержания гомеостаза, в мышцах и печени есть гликоген, который в отсутствие еды распадается до глюкозы.

    Тем не менее голод — это не самое типичное состояние, которое может повлечь за собой больше неприятностей, чем ожидаемой пользы. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями. В последнее время голодание приобрело популярность. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд.

    Действительно, лечебное голодание используется в медицине, например при лечении ожирения. Но данный метод применяют исключительно в стационаре при отсутствии противопоказаний, под наблюдением врачей и медицинского персонала, с использованием лабораторно-инструментальных методов контроля за состоянием пациента. И для этого есть веские основания.

    Голод — это серьезный стресс. Чтобы удовлетворить потребности в энергии, организм использует резервы — жировую и мышечную ткани. Любителей голода вдохновляет мысль о том, что при голодании расходуется жир. Но они забывают (а может, не осознают), что, не имея источника белка из питания, организм использует собственные мышцы в качестве строительного материала для синтеза гормонов, обновления тканей, пищеварительных ферментов и других необходимых для нормальной жизнедеятельности биологически активных веществ.

    Теряя мышечную массу, голодающий резко снижает свой основной обмен веществ. А дальше происходит самое неприятное — вернувшись к своей обычной жизни, человек в силу неправильных пищевых привычек и долгого ограничения повторно набирает вес. Но уже не за счет мышечной массы, а за счет жировой ткани. Новый виток диеты с большей степенью вероятности уже не будет настолько эффективным, как предыдущий. С низким количеством мышечной ткани метаболизм будет снижен. Ограничение в еде или ее полное отсутствие приводит к авитаминозам, дисбалансу микробиоты, снижению иммунитета и общему истощению. А это, в свою очередь, может спровоцировать обострение хронических или привести к возникновению новых заболеваний.

    При голодании важнее всего удовлетворение энергетической потребности тканей, то есть поддержание уровня глюкозы и жирных кислот в крови. В обычной жизни единственным источником энергии для мозга служит глюкоза. При голодании организм использует запасы глюкозы из гликогена, которых хватает примерно на 20 часов, и пытается расщеплять больше жиров. Таким образом, голодание, которое длится не более 24 часов, критической угрозы для здоровья не представляет. При интервальном голодании организм запускает компенсаторные механизмы и обеспечивает все системы необходимой энергией.

    Но есть и обратная сторона: риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Длительные интервалы между приемами пищи нарушают нормальную секрецию желудочного сока, что может спровоцировать развитие гастрита и язвенной болезни. А длительный застой желчи в желчном пузыре может запустить развитие холецистита и желчнокаменной болезни. Также подобный способ питания может привести к развитию подагры и мочекаменной болезни за счет увеличения концентрации мочевой кислоты.

    Есть еще один аспект, который вызывает опасения: нарушение пищевого поведения. Самый сильный инстинкт человека — это инстинкт самосохранения. И если он длительно находится в нетипичных условиях, а длительный интервал голода как раз относится к таковым, то включаются адаптационные механизмы, замедляется обмен веществ, а пищевое поведение меняется в сторону компульсивных перееданий в разрешенный для употребления еды период. Рацион питания становится избыточным, что приводит к рикошетному набору массы тела.

    Я не могу рекомендовать своим пациентам делать интервалы между приемами пищи в 13–14 часов. Конечно, это не критично, но все равно многовато. Максимальное время, которое человек может провести без еды, чтобы оставаться здоровым, — это 12 часов, но ни в коем случае не во время бодрствования. Оптимальный вариант — спать восемь часов в день и есть за четыре часа до сна (обычно рекомендуется ужинать за три-четыре часа до того, как лечь спать). Во сне тело потребляет в разы меньше энергии.

    Перерывы между приемами пищи сильно зависят от индивидуальных особенностей человека. Так что в этом случае единого стандарта — сколько должен человек оставаться без еды, 10 часов или 15, — просто не существует. Лечебный план ввода и вывода из голодания длится как минимум неделю, а то и больше. Как врач я против длительных перерывов между приемами пищи, так как в первую очередь они включают процесс глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных соединений), а не жиросжигания, и обычно это все не очень хорошо заканчивается».

    Читайте также:

    Полезно ли голодание — польза голодания для организма, однодневное и интервальное голодание, полезно или вредно

    Отказ от еды воспринимается людьми по-разному. Для одних это – здоровый образ жизни, для других – самоистязание. Традиционная медицина его не приветствует, тогда как альтернативная считает эффективным методом лечения многих заболеваний. Попробуем разобраться, кто же прав. Выясним, полезны или вредны для здоровья разгрузочные дни и как долго и часто их разрешено проводить, чтобы не навредить организму.

    Голодание: польза и вред для организма

    Из пищи организм получает глюкозу – главный источник энергии. Когда человек испытывает голод, клетки тела сигнализирует о нехватке питания. Стандартные запасы глюкозы, поступающей с пищей, иссякают примерно за 20 часов.

    Мы спим в среднем восемь часов в сутки, и в этот период метаболизм замедляется. Учитывая это, можно сказать, что глюкозы хватает нам на сутки. Поэтому однодневное воздержание от еды пройдет без последствий. Более продолжительное чревато опасными последствиями для обмена веществ:

    • расщепление белков;
    • неполное окисление жирных кислот;
    • перегрузка печени;
    • ослабление иммунитета;
    • кетоацидоз;
    • нарушение микрофлоры кишечника;
    • истощение на клеточном уровне (вплоть до повреждения тканей).

    Для человека это может закончиться ухудшением снабжения кислородом сердца и последующей сердечной недостаточностью. Осложненный кетоацидоз вызывает кому и летальный исход.

    Польза голодания на воде

    Когда человек одержим идеей избавиться от лишнего веса, он готов отказаться от питания и только пить воду. Как известно, без нее организм живет дольше, чем без еды. Считается, что употребление жидкости позволяет обмануть желудок и подавить чувство голода.

    Хотя это менее вредное занятие, чем сухое голодание, избежать истощения при чрезмерной его продолжительности не удастся. В воде нет глюкозы, а, значит, нет источника жизни для клеток.

    Подслащенная вода – не выход. Похудение человека на сахаре – сомнительная перспектива. Да и вещество это вреднее, чем мясо, рыба, овощи и другая здоровая еда. Решение посидеть денек на воде может быть полезным с точки зрения альтернативной медицины, в традиционной подтверждений тому нет.

    Польза сухого голодания

    Его сторонники доказывают, что воздержание от еды и жидкости очень полезно для здоровья. Оно якобы способствует:

    • омоложению;
    • повышению интеллектуальных способностей.
    • снятию воспалений;
    • повышению иммунитета;
    • очищению от шлаков;
    • борьбе с новообразованиями.

    На самом деле оно принесет проблемы со здоровьем, ведь к истощению добавится еще и обезвоживание. 50-киллограмовой женщине требуется выпивать 2100 мл в сутки, 80-килограммовому мужчине – 2700 мл.

    Если человек голодает один день, уже к его концу он столкнется с первыми последствиями дегидратации. Неделя без воды может закончиться смертью (при летней температуре она наступит уже через два-три дня). Особенно опасно так экспериментировать больным людям с и без того ослабленным здоровьем.

    Польза интервального голодания

    Это наиболее щадящий режим воздержания от еды. Его практикуют те, кто хочет сбросить вес, но не может выдержать изнуряющих правил. Наиболее популярная схема – 16 часов голода и 8 часов, в течение которых разрешается есть.

    У нее действительно есть преимущества:

    • обмен веществ не нарушается;
    • нормализуется выработка инсулина;
    • 16 часов организму достаточно, чтобы переварить пищу и переключиться на жировые запасы;
    • за 8 часов один из традиционных приемов пищи выпадает.

    Из интервального голодания можно получить максимальную пользу в сочетании с интенсивными тренировками. Главное – не допустить переедания в отведенные 8 часов, иначе 16-часовое воздержание не будет иметь смысла. А краткосрочная разгрузка не нанесет вреда обменным процессам.

    Голодание 18 часов

    Такая разновидность интервального голодания увеличивает период нахождения без еды. Здесь точно можно уложиться в два приема пищи. Такая схема близка людям, придерживающимся строгих диет. Например, они отказываются от завтрака, обедают в полдень и не едят после 18:00. Она не вредна, поскольку за 18 часов обмен веществ не нарушается.

    Схемой 18/6 пользовался японский ученый Ёшинари Осуми. Он доказал, что краткосрочное голодание запускает процесс аутофагии (самопоедания) в клетках. Уничтожаются таким образом в первую очередь поврежденные клетки.

    18-часовое воздержание от пищи включают в различные диеты, хотя схема 16/8 сейчас более популярна. Последняя находит больше одобрения у медиков и легче переносится психологически.

    Голодание 24 часа (суточное)

    Это более жесткая схема, чем интервальное. Вред сухого голодания трудно подвергнуть сомнению. При наличии в рационе жидкости сутки без пагубных последствий выдержать можно.

    Люди, взявшие за правило устраивать себе разгрузочные дни раз в неделю, отмечают такие благотворные результаты:

    • ускорение обмена веществ;
    • улучшение работы кишечника;
    • коррекция гормонального баланса;
    • сбрасывание лишних килограммов.

    Однодневное голодание эффективно для похудения. Ученые доказали, что обычно после длительного отказа от пищи вес уходит, но потом тело пытается восполнить потерянное, и килограммы возвращаются. Суточная разгрузка, повторяемая каждую неделю, такого не допускает.

    Так корректируется пищевое поведение. Организм привыкает к уменьшенному рациону, и человека уже не изводит голод с прежней интенсивностью. Это помогает снизить объем потребляемых калорий.

    Голодание 36 часов

    Здесь придется оставаться без еды более суток, что уже способно отрицательно повлиять на здоровье. Поэтому устраивать такое воздержание рекомендуют не чаще раза в месяц. Поклонники разнообразных духовных практик (включая йогу) настаивают на более частых повторениях, что не находят положительного отклика в медицине.

    Распределять время, отведенное на полуторасуточную голодовку, лучше всего так:

    • в первый день не ужинать;
    • весь второй день не употреблять съестного;
    • начать есть с завтрака третьего дня.

    Для поддержания сил очень важен здоровый сон. Без еды организму тяжело, нельзя лишать его и отдыха. Днем для облегчения психологического перенесения этого времени желательно занимать себя чем-то увлекательным, что не позволит постоянно думать о еде.

    Голодание 3 дня

    Однодневное лишение тела пищи еще может быть полезным, 36-часовое – относительно неопасным. Но отказ от питания, продолжающийся более двух суток, однозначно угрожает здоровью. За это время запасы глюкозы иссякают, и организм переходит к перевариванию того, до чего еще можно добраться.

    Есть мнение, будто тучным людям трехдневное голодание полезно. Сторонники этой точки зрения ссылаются на то, что жировые отложения – это резерв, позволяющий продержаться еще пару дней.

    Опасность кроется в том, что расщепляться будет и мышечная ткань. Некоторые диетологи считают, что она уходит в первую очередь.

    Жир после прекращения голодовки быстро возвращается, а о мышцах такого сказать нельзя. Несколько циклов отказа от еды – и получаем саркопеническое ожирение (сочетание дегенерации опорно-двигательного аппарата и ожирения).

    Что происходит при продолжительном лишении пищи

    Первые пагубные изменения появляются уже к третьим суткам. Локализуются они в желудочно-кишечном тракте. Вместо соляной кислоты желудок получает ненасыщенные жирные кислоты. Они создают мнимое ощущение насыщения. Именно поэтому голодающие рассказывают об исчезновении чувства голода.

    С четвертого по седьмой день происходит следующее:

    • активизируется внутренний синтез аминокислот;
    • гибнет микрофлора кишечника;
    • кислотно-щелочной баланс нарушается в сторону закисления;
    • организм испытывает авитаминоз.

    После седьмого дня начинается активное накопление кетоновых тел. При нормальном метаболизме их немного. Высокая их концентрация наблюдается у диабетиков в тяжелом состоянии, когда они находятся на грани комы.

    Мнимое ощущение легкости и просветления, которым хвастаются голодающие, вызывается кетоновой эйфорией. Однако длится она недолго. В итоге отравление кетонами приводит к коме.

    Голодание и печень

    Сторонники периодических разгрузок уверяют, что они особенно полезны для печени, поскольку дают органу необходимую передышку. Если речь идет о краткосрочном отказе от еды, это имеет смысл. Но более продолжительный, напротив, приводит к перегрузке печени, а заодно и почек.

    Когда гликоген заканчивается, на этот орган ложится ответственная задача – найти другие источники энергии. Запускается анаболический процесс – глюконеогенез (синтез глюкозы).

    Печень вырабатывает желчь, необходимую для пищеварения. С попаданием пищи в организм она продвигается дальше по пищеварительному тракту. То есть без еды желчь вырабатывается в любом случае, но остается на месте. Это приводит к застою, который вызывает желчнокаменную болезнь, нарушение метаболизма и даже цирроз печени.

    Медицинские показания

    Медицина не одобряет голодание в том формате, в каком его используют мужчины и женщины, стремящиеся похудеть или «достичь просветления». Иногда врачи рекомендуют воздерживаться от пищи, правда, на несколько часов:

    • во время болезни – пропавший аппетит в этот период естественен, если не затягивается надолго;
    • перед операцией – во избежание аспирационной пневмонии, попадания содержимого желудка в дыхательные пути;
    • при тяжелых психических расстройствах – например, из стадии обострения шизофрении помогает выйти инсулиновый шок, вызванный отсутствием пищи.

    Главное условие – голодовка должна проходить в стационаре под постоянным присмотров врачей. При этом они должны заранее подготовить пациента и убедиться, что у него отсутствуют противопоказания.

    Подготовка к голоданию

    Резкое лишение организма питания вызовет серьезный стресс. Поэтому к разгрузке нужно готовиться, переходя в новый режим постепенно. Ни в коем случае нельзя наедаться на неделю вперед. Наоборот, нужно поэтапно:

    • снизить объем потребляемых калорий;
    • отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов;
    • включить в рацион больше фруктов и овощей;
    • накануне очистить кишечник от каловых масс.

    Врачи считают, что подготовительный период куда полезнее для здоровья, чем сама голодовка. Снижение калоража активнее способствует похудению, а пищеварительная система получает плавную разгрузку без стресса.

    Во избежание нанесения ущерба внутренним органам стоит проконсультироваться с эндокринологом или гастроэнтерологом. Он определит, можно ли голодать человеку, нет ли для этого противопоказаний.

    Правильный выход из голодовки

    Главное правило – не набрасываться на еду, как только пробил заветный час. Переедание после голода не только перечеркнет достигнутые результаты. Оно будет большим потрясением для пищеварительной системы и может иметь побочные эффекты.

    Выходить лучше в три этапа:

    • Соковый этап. Начинать полезнее с питья, и фруктовые соки оптимальны для этого благодаря высоким питательным свойствам.
    • Этап жидкой пищи. Теперь можно перейти к легко перевариваемой еде – бульонам, пюре, жидким кашам на водной основе. Калории лучше наращивать постепенно и равномерно.
    • Этап твердой еды. Твердая – не значит тяжелая. Это могут быть жесткие фрукты, более густые каши. От бульонов пора переходить к овощным супам.

    От мяса, молочной продукции и бобовых пока придется воздержаться. Есть нужно дробно, тщательно пережевывая пищу. Этот период формирует правильное пищевое поведение на будущее.

    Показания к срочному выходу

    Переносимость голодовки зависит от множества факторов. Один человек может дойти до конца, тогда как другому может потребоваться досрочный выход. Организм сам подсказывает, можно ли дальше продолжать эту практику.

    Даже сторонники голода как метода лечения, не слишком оторванные от реальности, рекомендуют обращать внимание на такие симптомы:

    • исчезновение налета на языке, которым он неизбежно покрывается вначале;
    • осветление глазных склер;
    • осветление мочи;
    • изменение запаха любых естественных выделений;
    • резкая потеря веса (по 500 г в день и более).

    Поклонники голодания считают, что оно перестает быть лечебным после появления этих признаков. Противники уверены, что организм так сигнализирует о том, что больше не выдерживает. В любом случае пора возвращаться к нормальному питанию по вышеописанной схеме.

    Противопоказания

    Если у человека и без этого имеются признаки истощения, голодать ему нельзя, ведь это может его убить. Индекс массы тела ниже нормы, напротив, указывает на то, что питание следует усилить.

    Абсолютные противопоказания установлены для детей и подростков, пожилых людей, эндокринных больных, пациентов с циррозом печени. Воздержаться от голодовок рекомендуется при:

    • инфекционных заболеваниях;
    • воспалительных процессах;
    • паразитных инвазиях;
    • нарушениях сердечного ритма;
    • нарушениях свертываемости крови;
    • наличии имплантированных тканей.

    Женщинам нельзя голодать во время беременности и грудного вскармливания. Мужчинам не стоит рисковать при гинекомастии (увеличении молочных желез) во избежание развития онкологических процессов.

    Хотя сторонники альтернативной медицины утверждают, что голодание (особенно сухое) лечит рак – это большое заблуждение. Напротив, ослабленному организму онкобольного такое потрясение противопоказано.

    Голод – экстремальное условие

    Что бы ни говорили последователи нетрадиционных методик лечения, голод и жажда были, есть и остаются экстремальными условиями, ставящими под угрозу жизнь человека.

    У молодых обмен веществ протекает активнее, поэтому голод убивает их первыми. Женщины оказываются к нему устойчивее, чем мужчины.

    Чисто теоретически запасенных за сутки калорий может хватить на полтора месяца. Но это при условии полнейшего покоя. Каждое движение сокращает этот срок. Вряд ли человек на диете остается обездвиженным. Недостаток энергии вызывает головокружения, тошноту и прочие вегетативные расстройства, которые тоже не способствуют покою.

    Наконец, отсутствие питания усугубляет имеющиеся заболевания. Желающие похудеть вряд ли могут похвастаться отменным здоровьем. Так что польза голодания весьма сомнительна.

     

    ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

    Ежедневное голодание помогает людям похудеть, результаты исследования: соль: NPR

    Новое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогло людям с избыточным весом, которые подвергались высокому риску развития диабета 2 типа, потерять около 3% веса своего тела, уменьшить жир на животе и почувствовать себя более энергичным. erhui1979 / Getty Images скрыть подпись

    переключить подпись erhui1979 / Getty Images

    Новое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогло людям с избыточным весом, которые подвергались высокому риску развития диабета 2 типа, потерять около 3% веса своего тела, уменьшить жир на животе и почувствовать себя более энергичным.

    erhui1979 / Getty Images

    Существует большой энтузиазм по поводу прерывистого голодания — термин, который может охватывать все, от пропуска приема пищи каждый день до голодания несколько дней в неделю.

    Или как насчет этого подхода: просто ограничьте дневное окно приема пищи 10 часами. Это означает, что если вы съедите свой первый кусок еды в 8 часов утра, вам нужно будет съесть последнюю калорию дня к 18 часам.

    Новое исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, предлагает некоторые доказательства того, что этот подход может быть полезным.

    Исследователи отслеживали группу участников с избыточным весом, которые следовали этому подходу в течение примерно трех месяцев. «Обычно люди идут в окно с 8:00 до 18:00, — объясняет доктор Пэм Тауб, кардиолог Калифорнийского университета в Медицинской школе Сан-Диего и автор исследования.

    Во время периода голодания участников поощряли не пить воду. Каждый день они записывали время приема пищи и сна в приложении.

    «Мы увидели снижение их веса на 3% и уменьшение абдоминального висцерального жира на 4%», — говорит Тауб.

    «Мы не просили их изменить то, что они едят», — объясняет она, хотя участники потребляли примерно на 8,6% меньше калорий — вероятно, из-за ограниченного окна приема пищи.

    В дополнение к потере веса, «мы увидели, что повысился уровень холестерина и также улучшилось артериальное давление [уровни]», — объясняет Тауб. Сообщалось также об улучшении качества сна, и многие участники сообщили об увеличении энергии.

    «Мы удивлены, что это небольшое изменение времени приема пищи принесло им такую ​​огромную пользу», — говорит Сатчидананда Панда, профессор Института биологических исследований Солка и соавтор исследования.У Панды и Тауба есть несколько теорий, которые могут помочь объяснить уменьшение жира на животе и потерю веса.

    «Когда вы входите в состояние голодания, вы начинаете истощать запасы глюкозы в своем теле, и вы начинаете использовать жир в качестве источника энергии», — объясняет Тауб. «Вы можете войти в состояние субфебрильного кетоза».

    И если накопленный жир подпитывает ваше тело, «это может привести к значительной потере веса», — говорит Панда.

    Когда дело доходит до поста, остается множество вопросов, на которые нет ответа, например: эффективны ли более короткие периоды поста? «Последние данные показывают, что ограничение времени [приема пищи] даже до 12 часов имеет положительный эффект», — говорит д-р.Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. Она не участвовала в новом исследовании, но мы попросили ее взглянуть на него. «Что интересно, так это результат потери веса в течение 12 недель», — говорит Зи.

    Исследование было небольшим, всего 19 человек. Все участники имели избыточный вес и имели ряд факторов риска (повышенный уровень сахара в крови, повышенный уровень холестерина и высокое кровяное давление), которые подвергали их более высокому риску диабета 2 типа и сердечных заболеваний.Более крупное исследование, финансируемое Национальным институтом здоровья, проводится для изучения ежедневного голодания у людей с метаболическим синдромом.

    На данный момент новые результаты предлагают некоторые предварительные доказательства преимуществ ежедневного голодания. Тауб говорит, что вы можете думать о нескольких дополнительных часах ежедневного голодания как о способе отдыха метаболических органов.

    «Когда вы постоянно даете телу калории, вы постоянно заставляете свои клетки работать», — говорит она. Так же, как ваше тело и мозг чувствуют себя отдохнувшими после хорошего ночного сна, исследователи говорят, что голодание может помочь восстановить и омолодить ваши органы.

    Это не первое исследование, показывающее, что время приема пищи может иметь значение для нашей талии. Как мы уже сообщали, исследование, проведенное несколько лет назад, показало, что люди, сидящие на диете, ели свой основной прием пищи до 15:00. потеряли примерно на 5 фунтов больше, чем люди, которые ужинали поздно вечером.

    И по мере того, как ученые узнают больше, становится ясно, что наши тела — это машины для измерения времени. У нас есть не только главные часы в нашем мозгу, но также есть часы во всех органах нашего тела — от поджелудочной железы до желудка и печени.

    Дневной свет — это главный сигнал для ежедневной перезагрузки наших основных часов, но это первый кусок еды, который мы принимаем утром, который может быть важным сигналом для сброса других часов в наших органах.

    «Когда время приема пищи не совпадает с циклом сна и бодрствования, существует разрыв между разными часами, которые есть у нас практически во всех клетках нашего тела», — Фрэнк Шеер, директор программы медицинской хронобиологии в Бригаме. и Женская больница, рассказали нам несколько лет назад.

    «Когда часы в нашем теле не синхронизированы», наши тела работают не так эффективно, и это может привести к накоплению большего количества жира, — объясняет Панда. «И в течение длительного периода времени это может привести к диабету 2 типа, ожирению и повышенному риску сердечных заболеваний», — говорит Панда.

    Что означают 16: 8, 14:10, 5: 2, 6: 1 и 1: 1? — Справочный центр

    В зависимости от вашей конкретной индивидуальной ситуации вы можете выбирать между различными типами прерывистого голодания. Как правило, чем меньше у вас разгрузочных дней в неделю, тем медленнее вы теряете вес.Однако голодание 16: 8 или максимум 1-2 полных дня голодания в неделю — это то, что лучше всего для большинства людей. Мы предлагаем найти и попробовать тот тип голодания, который вам легче всего интегрировать в повседневную жизнь, чтобы вы могли применять его как можно дольше.

    16: 8 (ранний или поздний)

    16: 8 (раннее) прерывистое голодание означает, что вы голодаете 16 часов и едите 8 часов без завтрака. Рекомендуется есть два приема пищи с 12:00 до 20:00.

    16: 8 (позднее) прерывистое голодание означает, что вы голодаете в течение 16 часов и едите в течение 8 часов, без ужина.Рекомендуется есть двухразовое питание с 06:00 до 14:00.

    Конечно, вы также можете выбрать часы голодания, которые лучше всего подходят вашему повседневному образу жизни.

    Вы должны потреблять примерно 1400–1600 ккал в день.

    14:10 (рано или поздно)

    При прерывистом голодании 14:10 вы будете голодать 14 часов и будете иметь 10-часовое окно для приема пищи.

    При раннем посте 14:10 пропустите завтрак, а при позднем посте 14:10 пропустите ужин.

    Вы должны потреблять примерно 1400–1600 ккал в день.

    6: 1

    При прерывистом голодании 6: 1 вы будете есть обычное 3-х разовое питание в течение 6 дней, что позволит вам получить 1400-1600 ккал. Затем есть разгрузочный день, когда вы едите всего около 500 ккал, разделенных на 2 приема пищи.

    5: 2

    Прерывистое голодание 5: 2 означает, что вы будете есть обычное 3-х разовое питание в течение 5 дней, при этом вы получите примерно 1400-1600 ккал.В два голодных дня можно съесть максимум 500-600 ккал за 2 приема пищи.

    1: 1

    При прерывистом голодании 1: 1, также называемом альтернативным голоданием, вы едите 3 раза в день, накапливая примерно 1400-1600 ккал. Затем вы будете голодать на следующий день, съедая максимум 500-600 ккал, разделенных на два приема пищи.

    Обратите внимание: вы можете узнать, как настроить время обратного отсчета голодания, нажав здесь.

    Полное руководство по прерывистому голоданию 14/10

    Медицинское освидетельствование проведено доктором Бабаром Шахзадом, бакалавром и MBBS 5 января 2020 г.

    Прерывистое голодание 14:10 требует, чтобы вы постились в течение 14 часов и съедали все калории в течение 10 часов каждый день.

    Прерывистое голодание (ПГ) — все более популярный режим питания. Он показал многообещающие результаты по снижению веса как на животных, так и на людях. Кроме того, IF может уменьшить воспаление, улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень некоторых жиров в крови.

    Есть много способов прерывистого голодания. К ним относятся диета 5: 2, метод 16: 8, 20-часовое голодание, 24-часовое голодание и альтернативное голодание (ADF).

    Среди них в последние годы широкую популярность приобрели метод 16: 8 и ADF. В большинстве научных исследований любой из этих методов использовался чаще, чем любые другие типы IF.

    В этой статье более подробно рассматриваются преимущества менее известного метода 14/10 для снижения веса, основанные на доказательствах.

    Что такое прерывистое голодание 14:10?

    14:10 — это разновидность периодического голодания.

    В отличие от популярного метода 16: 8, у него новое соотношение периодов голодания и кормления.Периодическое голодание 14:10 имеет окно приема пищи 10 часов и окно голодания 14 часов.

    Один из распространенных способов сделать это — нормально поесть с 9 утра до 7 вечера. Период с 19:00. 9 утра следующего дня — это окно поста.

    В период кормления вы можете есть свои обычные блюда и закуски. Точно так же во время периода голодания вам не разрешается есть калории. Однако можно пить воду и несладкий кофе или зеленый чай.

    Полезно ли прерывистое голодание 14:10?

    Любой тип голодания более полезен, чем прием пищи днем ​​и ночью.

    Доступность еды и изменение образа жизни позволили нам есть в любое время, когда мы хотим. Это может вызвать избыток калорий, что в конечном итоге приводит к увеличению веса.

    Прерывистое голодание 14:10 дает несколько преимуществ, например:

    • Сделать проще.Если вы спите 7 часов каждый день, для прерывистого голодания 14:10 потребуется всего 7 дополнительных часов голодания. Это, безусловно, выглядит более достижимым, поскольку мало влияет на ваш распорядок дня и социальную жизнь.
    • Ночное голодание продолжительностью 13 часов и более снижает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и ожирения.
    • Если вы хотите перейти к методу 16: 8 или 24-посту, прерывистое голодание 14:10 может быть отличной отправной точкой.
    • Поскольку у него 10-часовое окно приема пищи, вы с меньшей вероятностью испытаете общие побочные эффекты, такие как голод, головные боли и повышенная раздражительность.Даже если вы столкнетесь с некоторыми из них, они будут менее серьезными и более управляемыми.

    Дополнительная литература: Как быстро остановить периодические головные боли при голодании

    Прерывистое голодание 14:10 для похудания: изучение научных данных

    Лишь в нескольких исследованиях использовался метод 14:10. Тем не менее, некоторые исследования показали, что голодание в течение 14 часов каждый день может помочь похудеть .

    • Согласно исследованию 2017 года, взрослый с избыточным весом, который голодал в течение 14 часов или более, потерял больше веса, чем те, у кого был более длительный период приема пищи .
    • Пост в течение 14 часов и более может также улучшить качество сна, повысить чувство насыщения и повысить уровень энергии . Все эти факторы могут помочь в похудании.
    • Старое исследование показывает, что прием пищи только в течение 10-часового окна может снизить общее потребление калорий почти на 20 процентов .
    • Ученые из Института Солка обнаружили, что мыши, которые ели диету с высоким содержанием жиров только в течение 10-часового окна, потеряли больше веса и стали здоровыми на .

    По мнению ученых, потребление всех калорий в течение 10-часового окна может помочь исправить генетические дефекты, связанные с ожирением и хроническими заболеваниями.

    Исследование опубликовано в журнале Cell Metabolism, 2018.

    Итог
    • 14:10 Результаты прерывистого голодания для похудания у мужчин и женщин многообещающие. Он не только снижает общее дневное количество калорий, но также улучшает сон и увеличивает чувство сытости.
    • Он больше подходит для новичков. Самое главное, эксперты рекомендуют женщинам интервальное голодание 14:10, прежде чем они начнут выполнять метод 16: 8. Это очень важно, потому что долгие часы без еды могут повлиять на менструальный цикл женщины.
    • Здоровое питание в период кормления имеет решающее значение. В то время как чит-день мало влияет на ваш путь к снижению веса, нездоровое или переедание может иметь разрушительные последствия. Поэтому не употребляйте слишком много сахара или насыщенных жиров и следите за размером порции.
    • Некоторые люди могут не достичь своих целей по снижению веса только при прерывистом голодании 14:10. Если вы один из них, добавьте в свое расписание подходящий режим упражнений. В качестве альтернативы, подумайте о голодании по 16 часов каждый день.
    • Обратитесь за профессиональной помощью, если вы считаете, что определенный метод IF не дает желаемых результатов. Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить личный план прерывистого голодания.

    Работает ли это, плюс советы для новичков

    Еда с ограничением по времени — это тип диеты, в которой основное внимание уделяется времени приема пищи.Вместо того, чтобы ограничивать типы продуктов питания или количество потребляемых калорий, эта диета ограничивает количество времени, которое они могут тратить на еду.

    Человек, придерживающийся ограниченной по времени диеты, будет есть только в определенные часы дня. Вне этого периода они будут поститься.

    В этой статье мы рассмотрим, что такое ограниченное по времени питание, работает оно или нет и как влияет на набор мышечной массы. Мы также даем советы новичкам о том, как начать соблюдать этот план диеты.

    Еда с ограничением по времени означает, что человек ест все свои приемы пищи и закуски каждый день в определенное время.Эти временные рамки могут варьироваться в зависимости от предпочтений человека и его плана. Однако обычно окно приема пищи в программах с ограничением по времени колеблется от 6 до 12 часов в день.

    Вне этого периода человек не потребляет калорий. Однако им следует пить воду или некалорийные напитки, чтобы оставаться гидратированными. В некоторых ограниченных по времени планах диеты люди также могут употреблять несладкий кофе или чай без сливок.

    Еда с ограничением по времени — это разновидность прерывистого голодания.Прерывистое голодание относится к любой диете, которая чередует периоды ограничения калорий и нормального питания.

    Хотя еда с ограничением по времени подойдет не всем, те, кто получил одобрение врача, могут счесть ее полезной. Некоторые недавние исследования показали, что он может помочь сбросить вес и снизить риск метаболических заболеваний, таких как диабет.

    Еда с ограничением по времени может помочь человеку ограничить прием пищи, не считая калорий. Это также может быть здоровым способом избежать распространенных диетических ошибок, таких как перекусы поздно вечером.Однако людям с диабетом или другими проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эту диету.

    Ни одна диета не подойдет всем. Хотя некоторые люди, вероятно, добьются успеха при ограниченном по времени приеме пищи, другим это может не принести пользы. Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать ограниченное по времени питание или любую другую диету.

    Многие исследования ограниченного по времени еды были небольшими или проводились с участием животных, а не людей, поэтому все еще необходимы крупные исследования на людях.Тем не менее, некоторые недавние исследования показывают, что ограниченное по времени питание может потенциально привести к потере веса и улучшению здоровья:

    • В исследовании, призванном имитировать ожирение у женщин в постменопаузе, мыши, соблюдающие ограниченный по времени режим кормления, теряли вес и видели улучшения здоровья, в отличие от мышей, которые ели круглосуточно.
    • Другое исследование показало, что мыши, которые ели только в течение 8–9 часов каждый день, теряли вес и улучшали метаболизм.
    • В одном исследовании ученые разрешили крысам с ожирением есть только 9 часов в день в течение 5 рабочих дней.Молодые взрослые крысы, питание которых было ограничено по времени, набирали меньше веса, чем те, которые ели в любое время. Однако прибавка в весе была одинаковой в обеих группах взрослых крыс старшего возраста.
    • Небольшое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогает людям с ожирением снизить потребление калорий и немного похудеть. Исследование ограничивало прием пищи 8-часовым периодом и длилось 12 недель.

    Хотя эти исследования показывают, что ограниченное по времени питание имеет потенциал, не все исследования показывают пользу.

    Обзор 2017 года пришел к выводу, что периодическое ограничение калорий, включая ограниченное по времени кормление, не дает значительных преимуществ перед ограничением ежедневного потребления калорий.

    Исследования показали, что ограниченное по времени питание может хорошо сочетаться с усилиями по наращиванию мышечной массы.

    В одном исследовании изучали ограниченное по времени питание у молодых мужчин, которые следовали установленной программе тренировок с отягощениями в течение 8 недель. Мужчины ограничили свое время приема пищи 4 часами в 4 дня без тренировок в неделю.

    Авторы пришли к выводу, что участники, соблюдающие ограниченный по времени план питания, снизили потребление калорий без потери силы. Однако ограниченное по времени питание не привело к снижению массы тела или жировых отложений по сравнению со стандартной диетой.

    В другом исследовании мужчины, тренирующиеся с отягощениями, были включены либо в группу с ограниченным по времени питанием, либо в группу с нормальной диетой. Участники группы ограниченного по времени приема пищи съедали 100 процентов своих потребностей в калориях в течение 8-часового окна каждый день в течение 8 недель.Ограниченное по времени питание привело к уменьшению жировых отложений без снижения мышечной массы.

    Одним из основных преимуществ ограниченного по времени приема пищи является то, что оно не требует специальной пищи или оборудования. После одобрения врача человек может немедленно приступить к ограниченному по времени плану питания.

    Однако, как и в случае с любой диетой, некоторые размышления и планирование могут повысить вероятность успеха. Следующие советы могут помочь сделать ограниченное по времени питание более безопасным и эффективным:

    Начинайте постепенно

    Начните с более короткого периода голодания, а затем постепенно увеличивайте его с течением времени.Например, начните с периода голодания в 22:00. до 6:30 утра.Затем увеличивайте это время на 30 минут каждые 3 дня, чтобы достичь желаемого периода голодания.

    Исследования показали, что ограничение периода кормления менее 6 часов вряд ли даст дополнительные преимущества по сравнению с более продолжительными периодами кормления.

    Упражнения, не переусердствуя

    Заманчиво начать интенсивный план упражнений наряду с диетой для более быстрых результатов. Однако при ограниченном по времени приеме пищи это может затруднить период голодания.

    Люди могут пожелать сохранить существующую программу упражнений без изменений до тех пор, пока их организм не приспособится к новому плану питания. Это может помочь избежать повышенного голода в результате дополнительных тренировок, что может вызвать выгорание или сбои в диете.

    Сосредоточение внимания на белке и клетчатке

    Голод может быть трудным для людей, у которых нет опыта голодания в течение нескольких часов каждый день. Избавиться от этого можно, выбирая продукты, богатые клетчаткой и белком, во время периода приема пищи. Эти питательные вещества помогают человеку чувствовать себя сытым и могут предотвратить падение уровня сахара в крови или тягу к еде.

    Например, ешьте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а не белые или очищенные зерна. Выберите закуску, которая включает белок в виде нежирного мяса, яиц, тофу или орехов.

    Не беспокоиться о неудачах

    Поделиться на Pinterest Для достижения целей по снижению веса важно избавиться от неудач, а не отказываться от диеты.

    Это нормально, когда есть дни, когда ограниченное по времени питание не работает. Например, вечеринка с друзьями, особый случай или ошибка в диете могут привести к тому, что люди будут есть не в установленное время.

    Однако это не означает, что им следует бросить курить.

    Лучше всего рассматривать неудачи как возможность вернуться на правильный путь. На следующий день люди могут возобновить ограниченный по времени план питания и продолжить движение к своей цели.

    Для большинства людей ограниченное по времени питание вряд ли станет чудодейственным лекарством от потери веса. Однако исследования показали, что он может принести пользу для здоровья без высокого риска побочных эффектов. Для многих людей это простой способ снизить потребление калорий без сложных или строгих правил диеты.

    Я пробовал интервальное голодание в течение недели — вот что случилось с прерывистой диетой | Женское Здоровье

    Прерывистое голодание — это метод похудания, который проявляется во многих формах — от отказа от еды два дня в неделю до голодания 14-часовыми рывками. Это не только вызвало ажиотаж в сообществе худеющих, но исследования показывают, что прерывистое голодание может снизить факторы риска таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. (Ча. Чинг.) Поэтому, естественно, во имя того, чтобы хоть раз попробовать что-нибудь, я решил попробовать.

    Я решил следовать подходу Leangains, который включает периодическое голодание в течение 14 часов и пиршество в течение 10 часов каждый день. Вопреки распространенному мнению, прерывистое голодание — это не голодание, а ограничение того, сколько вы едите в определенные периоды времени. Меня привлекла эта диета из-за ее гибкости: нет никаких правил ограничения питания (хотя Мартин Беркхан, основатель диеты, рекомендует есть твердую пищу вместо протеиновых коктейлей или смузи), а количество потребляемых калорий зависит от вашей конечной цели для диета, такая как потеря жира, увеличение мышечной массы или изменение состава тела.

    Хотя конкретные предложения по количеству калорий для каждой цели не указаны на веб-сайте, я не стал беспокоиться: поскольку хроническая тревога постоянно подавляет мой аппетит, моя проблема заключалась не в том, сколько я ем, а в том, что я ем. Я всегда отстой от здорового питания и часто оказываюсь между двумя крайностями: в один прекрасный день я ем суперполезную пищу, а завтра покупаю в пекарне. Моя цель состояла в том, чтобы пересмотреть свои привычки в еде с помощью периодического голодания и, возможно, потерять немного жира в процессе.

    Ваше 10-часовое окно кормления может происходить в любое время, но говорят, что голодание утром и пиршество днем ​​- это рекомендуемый подход — в основном, по социальным причинам.Я имею в виду, кто захочет неловко попить воды, пока ваш парень наслаждается вкусным ужином? (Или, в моем случае, пока моя кошка ест.)

    Поскольку я никогда не любил завтракать, я решил, что мое окно кормления будет начинаться в 11 часов утра и заканчиваться в 21:00. После первоначального взвешивания диета была соблюдена.

    День первый

    Половина борьбы за прерывистое голодание — психологическая. Я думал о том, что будет, если я не буду есть достаточно до начала периода голодания.Будет ли у меня галлюцинация о том, что моя кошка превращается в жареного цыпленка? Станут ли мои уровни вешалки заставлять людей беспокоиться обо мне?

    Крисси Брэди

    Поскольку мой желудок начал урчать почти сразу после того, как я проснулся в 5 утра, я собирался это выяснить. Во время голодания нельзя употреблять калории, хотя в крайнем случае вы можете жевать жевательную резинку без сахара или пить черный кофе. Я больше люблю кофе со сливками, но от отчаяния все равно налила себе чашку без излишеств.Это было похоже на питье из лужи, но, по крайней мере, это помогло мне избавиться от голода.

    СВЯЗАННЫЙ: Может ли эта диета помочь вам избавиться от вздутия живота раз и навсегда?

    Только когда я начал писать (я писатель-фрилансер и работаю из дома), я начал замечать физиологические эффекты, которые голодная диета может оказать на ваше тело. Единственный раз, когда я не переживаю, это когда я без сознания, поэтому я был поражен тем, насколько ясным и сосредоточенным я себя чувствовал. Конечно, может быть, из-за того черного кофе.Но на самом деле я закончил свою работу втрое быстрее, чем обычно.

    Крисси Брэди

    Когда часы пробили 11 утра, моя фаза прерывистого голодания закончилась. ХВАЛИТЬ! Я был готов есть, но, как ни странно, не голодал. Первое, что я сделал (знаете, помимо большого кофе со сливками ), была миска овсянки с миндалем, черникой и молоком. Начиная с , когда вы едите во время фазы кормления, не имеет значения — все дело в личных предпочтениях — я придерживался своего обычного режима выпаса (вместо трех квадратных приемов пищи) и изо всех сил старался сосредоточиться на белковой еде (я сосунок для чего-нибудь молочного), овощей и соуса, и совсем немного фруктов.Я съел один большой обед — жареную пикшу с рисовым пловом — как раз перед началом следующего периода голодания и скрестил пальцы, которых я съел достаточно, чтобы меня пережить.

    Второй и третий дни

    Утро второго дня прошло без сучка и задоринки, хотя я признаю, что к 11 часам утра я был готов наброситься на свой холодильник. Поскольку второй и третий дни приходились на выходные, я подумал, что будет легче исправить количество калорий, не работая над моей новой программой питания.Но оказалось, что все наоборот.

    Между поручениями, работой по дому и общением было так много перерывов — и так мало структур, — что мои привычки в еде пошатнулись. В основном я копал что-нибудь быстро и легко в течение дня — например, рогалик и сливочный сыр, крендели и хумус, а также дансы с вишневым сыром (да, во множественном числе) — чтобы утолить голод. Я спешил на время, чтобы съесть достаточно до начала следующего периода голодания (ввод: китайская еда на вынос). Вдобавок ко всей этой еде я выпил два пива до того, как часы пробили девять, и провел остаток субботней ночи в раздутом, отрыганном состоянии.Это было некрасиво.

    СВЯЗАННЫЙ: 3 совета, как правильно соблюдать диету неполный рабочий день

    В воскресенье утром я упал с повозки. Пришло 9 часов утра, самое время голодания, я съел протеиновый батончик, потому что мой желудок урчал так громко, что разбудил мою кошку, Дре, но, по крайней мере, это удерживало меня до тех пор, пока не началось мое кормление в 11 часов утра. И как только это началось, я вернулся к своему регулярному расписанию. Я изо всех сил старалась восполнить субботний разврат, отдавая приоритет здоровому питанию, а не завершая свой список дел.

    Крисси Брэди

    Я придерживался своего плана выпаса и перекусов во второй половине дня (нарезанное яблоко с миндальным маслом, овощами и соусом, сыром и крекерами), а затем заглянул к маме на ужин (шницель с рисом и овощами на пару). Она пыталась убедить меня съесть огромный шоколадно-кокосовый кекс на десерт, но с тех пор, как я начал голодать, у меня чудесным образом исчезла тяга к нездоровой пище. (Мама не возражала взять одну в команду и съела ее от моего имени.)

    До 21:00 В тот вечер я съел ванильный йогурт с мюсли, семенами чиа и черникой, и вскоре бросил. Ура на здоровье!

    День четвертый

    Приходите в понедельник, я был рад, что выходные закончились. Поститься намного легче, если у вас много работы, которая занимает ваш мозг (и ваш желудок).

    Также удивительно, как много вы делаете, когда ваш разум не занят мыслями, связанными с едой.Перед тем, как начать эту диету, я не обращал внимания на то, что около 90 процентов усталости от принятия решений, с которой я столкнулся за день, связаны с едой. Свобода осознания того, что мне не приходилось иметь дело ни с чем, связанным с едой, в течение целых 14 часов, казалось, дала моему разуму столь необходимую передышку, позволяя мне сделать в этот день больше, чем когда-либо прежде.

    Я обнаружил, что перекус в наиболее загруженные часы фазы кормления (в среднем с 11:00 до 15:00) был наиболее эффективным способом, и идеально подходил для тех 15-20-минутных перерывов в работе, которые я обычно делаю.Я ел мало калорийные закуски, но сытные и легко смешиваемые, например тосты с авокадо, салат с тунцом и хлопья. После того, как я закончил, я съел один большой обед (лучшая тушеная свинина, которую я когда-либо ел), а затем мини-обед (сырный омлет) перед сном.

    Крисси Брэди

    Я также начал замечать сдвиг в своем отношении к еде в целом: вместо того, чтобы есть здоровую пищу, потому что я «должен», я ел здоровую пищу, потому что это было наиболее логичным поступком.Когда у вас есть всего 10 часов, ваши привычки в еде меняются с обязательных на инстинктивные. Я начал сосредотачиваться на качестве, а не на количестве продуктов, которые позволят мне оставаться сытым дольше всего — мяса, молочных продуктов, зелени, орехов и семян.

    Дни с пятого по седьмой

    К середине недели я нашел свой пост. Мои привычки в еде стали настолько рутинными, что я вообще почти не думал о еде — перекусы во время перерывов в работе, один мини-обед после работы, один большой прием пищи на ужин, а затем мини-обед или перекус перед сном, в зависимости от того, что я чувствовал. нужно было видеть меня через период поста.Я также начал прилагать больше усилий к процессу, планируя приемы пищи заранее, случайно решая, что я буду есть во время следующего периода кормления, когда текущее подходило к концу. Это дало мне больше времени, чтобы по-настоящему насладиться тем, что я ел. Бонус: у меня не было ни одной мысли или желания, связанного с нездоровой пищей.

    СВЯЗАННЫЙ: Как похудеть с помощью осознанного питания

    Когда неделя подошла к концу, я обнаружил, что не хочу возвращаться к своим старым привычкам, и понял, что прерывистое голодание — это не столько диета, сколько образ жизни.Это не то, что заставляет вас чувствовать себя ограниченным или обделенным, и есть достаточно структуры, чтобы помочь вам внести существенные изменения в свои пищевые привычки, не чувствуя, что вас заставляют делать это — идеально подходит для кого-то вроде меня, который всегда изо всех сил старался поддерживать здоровый образ жизни. любой.

    Крисси Брэди

    Я не могу точно сказать, как прерывистое голодание влияет на сеансы пота (единственное, что я потел на этой неделе, было из-за отсутствия кондиционера), но огромный рост производительности сделал это так, что тренировки стали бы намного проще. карандашом в свой день.(Еще один бонус.)

    Вердикт

    В начале этой недели единственное серьезное изменение, которое я внес, — это время дня, в которое я ел. Но к концу недели я ел более здоровую пищу, чем когда-либо прежде (например, когда-либо ) и добился большего за одну неделю, чем обычно за три. Изменения, которые я испытал, не были чем-то, что я заставлял делать из-за подсчета калорий или из-за чувства вины. Лучше всего то, что я похудел на два фунта, что, казалось, в основном произошло из-за моего живота (исчез пес, который заставляет людей думать, что вы уже через три месяца или у вас просто вздутие живота).

    Как человеку, над привычками в еде, давно нуждающимся в работе, мне понравилось, насколько простым был этот процесс и что это «диета», которую вы можете вписать в свой образ жизни, а не переворачивать всю свою жизнь с ног на голову, чтобы заставить ее работать. И жвачка мне все-таки не понадобилась.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Анти-диета — это не так страшно, как вы думаете

    К настоящему времени все мы знакомы с преимуществами ограничения калорийности. Однако большинство из нас не хотят жить без одного из величайших удовольствий: еды. К счастью, есть извечный путь — голодание. Когда большинство людей слышат термин пост , они думают о днях без всякого пропитания. Забудь это. Потому что, когда вы добавляете слово прерывистый , все меняется.

    «Прерывистое голодание — это другой график приема пищи, при котором вы даете себе длительные промежутки времени между приемами пищи», — объясняет Мерил Притчард, диетолог из Лос-Анджелеса. По сути, идея состоит в том, что, давая своему телу перерыв в еде и переваривании, вы тем самым даете ему больше возможностей для детоксикации, сжигания жира и ускорения метаболизма. Но действительно ли это работает? (И это безопасно?)

    Вот все, что вам нужно знать о прерывистом голодании, в том числе о том, как оно работает и в чем заключаются преимущества.

    Микела Буттиноль / Берди

    Знакомьтесь, эксперт

    • Мерил Причард, личный повар и диетолог из Лос-Анджелеса, стремится помочь людям вести более здоровый образ жизни и чувствовать себя хорошо.
    • Дженни Чэмпион — диетолог и персональный тренер. Она также является успешным блогером в Paleo Barbie, мамой и основательницей BIZZIE.

    Что такое прерывистое голодание?

    Прерывистое голодание — это не диета, повторяем, не диета.Скорее, это режим питания; вы включаете регулярные периоды голодания в свой график приема пищи. «Когда вы поститесь, вы воздерживаетесь от еды и от процесса пищеварения, который позволяет вашему телу детоксикации — это то, что происходит естественным образом, пока мы спим», — объясняет Причард. «Когда ваше тело не находится в состоянии пищеварения, оно способно сжигать накопленный жир — мы храним жир в качестве защитного механизма по многим причинам. Когда мы едим, перевариваем и всасываем, наш уровень инсулина слишком высок. похудеть.Однако вы не входите в это состояние голодания примерно через 12 часов после последнего приема пищи ».

    Прерывистое голодание — это когда вы едите, а не обязательно то, что вы едите.

    В отличие от большинства диет, эта практика ничего не говорит о том, что вы едите (хотя мы все знаем, что одни продукты для нас лучше, чем другие, верно?) — вместо этого все зависит от времени. Это также не форма чрезмерного ограничения калорийности. «Это не обязательно означает, что вы должны изменить то, что вы едите, поскольку это связано с тем, как вы едите», — говорит Притчард.

    Каковы преимущества прерывистого голодания?

    Stereo Shot / Stocksy

    «Преимущества голодания могут включать потерю веса, снижение стресса, восстановление и регенерацию клеток, чистую кожу, повышение энергии и иммунитета, а также экономию времени на приготовлении пищи или приготовлении пищи», — говорит Притчард. Есть исследования, подтверждающие все это: исследования изучали голодание на протяжении десятилетий, и некоторые из них показывают, что у людей, которые голодают, лучше память, улучшается познавательная способность и больше энергии.Другие исследования показывают, что голодание полезно для здоровья сердца, снижает риск заболеваний и продлевает жизнь.

    Это также может привести к улучшению пищевых привычек в целом. «Ограничение времени приема пищи меньшим промежутком времени означает, что вы не едите весь день или не делаете выбор в течение всего дня, что может иметь действительно положительные психологические преимущества», — говорит Чемпион. Это также простое небольшое изменение, позволяющее изменить время приема пищи, а не то, что в ней в самом начале. «С научной точки зрения, прерывистое голодание дает вашему организму перерыв в пищеварении и дает больше времени для других вещей, таких как детоксикация, выработка гормонов и использование устойчивых жировых отложений», — объясняет Чемпион.

    Одним из самых больших преимуществ, подтвержденных исследованиями, является потеря веса. Исследование 2014 года показало, что потеря веса составляет от 3% до 8% за период от 3 до 24 недель, что является большим показателем по сравнению с большинством исследований по снижению веса. Это же исследование также показало, что участники потеряли от 4% до 7% окружности талии.

    Помогает ли прерывистое голодание похудеть?

    Очевидный ответ: когда вы голодаете, вы потребляете меньше калорий, но это еще не все.Прерывистое голодание фактически меняет обе стороны уравнения потери веса — меньше калорий на и на больше калорий. Режим питания изменяет уровень гормонов, увеличивая выработку жиросжигающего гормона норадреналина и нормализуя уровень грелина (гормона голода). Он также снижает уровень инсулина и увеличивает выработку гормона роста человека. Все это вместе приводит к увеличению скорости метаболизма, как показывают исследования.

    «Если вы повышаете уровень инсулина (что делает прерывистое голодание), вам будет легче похудеть, чем при хронически высоком уровне гормона накопления жира», — говорит Чемпион.

    По сути, прерывистое голодание заставляет ваше тело работать более эффективно. Гормональные изменения делают накопленный жир более доступным, а снижение уровня инсулина увеличивает чувствительность к инсулину. Не вдаваясь в полноценный урок науки, мы можем сказать вам, чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем больше вероятность, что оно будет эффективно использовать пищу, которую вы потребляете.

    Тем не менее, есть один ключевой фактор, который может влиять на прерывистое голодание и его способность помогать с потерей веса.«Прерывистое голодание работает лучше всего, когда вы сосредоточены на здоровой пище в пределах своего окна приема пищи. Пицца и Cheetohs не будут иметь такого же эффекта, как авокадо и брокколи», — объясняет Чемпион.

    Клаудиа Тотир / Getty Images

    Что происходит с вашим телом, когда вы поститесь?

    «Мы тратим так много энергии только на переваривание и переработку пищи», — говорит Притчард. «Мы делаем это от трех до пяти раз в день. Тело — одна из самых совершенных машин в природе, если дать ему половину шанса.Когда вы даете своему телу этот период времени, оно сохраняет энергию и может сосредоточить ее в другом месте ».

    По сути, ваше тело имеет два состояния: состояние сытости и состояние голодания. Ваше тело находится в сытом состоянии, когда оно переваривает и поглощает пищу. Это начинается, как только вы начинаете есть, и длится от трех до пяти часов. В этом состоянии вашему организму трудно сжигать жир из-за высокого уровня инсулина, — говорит Притчард. После этого есть период от восьми до 12 часов, когда ваше тело не переваривает пищу.Примерно к этой 12-часовой отметке вы входите в состояние натощак, когда у вас низкий уровень инсулина, и вашему организму становится легче сжигать жир. На этом этапе вы сжигаете жир, который был недоступен во время состояния сытости. . Поскольку мы не переходим в состояние голодания примерно через 12 часов после еды, наши тела редко достигают этого. При прерывистом голодании вы это делаете.

    «Если вы едите весь день каждый день и ложитесь спать с полным животом, у вас никогда не будет перерыва в пищеварении; это все равно, что управлять автомобилем 24/7 в течение лет и никогда не выключать его», — говорит Чемпион объясняет.

    Лори Адамски Пик / Getty Images

    Изучение метода 16/8

    Самый популярный метод — метод 16/8 или Leangains Guide. Используя этот метод, вы поститесь от 14 до 16 часов в день (от 14 до 15 часов рекомендуется для женщин) и регулярно питаетесь (т. Е. Разумно — голодание не является бесплатным выходом, чтобы сходить с ума от жареной пищи) в течение оставшихся 8-10 часов. . Большинство людей находят этот метод легким в использовании, потому что вы уже делаете его каждую ночь, когда спите — только на более короткий период времени.Чтобы приспособиться к методу 16/8, вы просто прекращаете есть после ужина и завтракаете позже утром. Так что, если вы заканчиваете ужин в 19:00, завтракайте в 9:00.

    Мы знаем, о чем вы думаете: Не ешьте утром первым делом? Это бросает вызов всему, что нам говорили. Аргумент «съесть-завтрак-первым делом» основан на представлении о том, что чувствительность к инсулину выше по утрам; Другими словами, калории, которые вы потребляете, используются более эффективно.Однако «утром» он не выше — он выше после восьми-десяти часов голодания, которое вы проводили во время сна. Прерывистое голодание делает еще один шаг вперед. Увеличение периода голодания до 14-15 часов еще больше увеличивает чувствительность к инсулину.

    Нет правила, которое гласит, что вы должны голодать от обеда до завтрака. Вы можете поститься в любое время. Если вы действительно любите завтрак и хотите, чтобы этот прием пищи попал в ваш период приема пищи, делайте то, что работает для вас.Единственное, что нужно помнить, — это последовательность. «Большинство людей соблюдают регулярное прерывистое голодание ежедневно или через день для достижения наилучших результатов», — говорит Притчард. «Если делать это реже или в течение более длительных периодов времени, это может вызвать дисбаланс в теле. Нашему телу и уму нравится постоянство, а небольшие регулярные изменения с течением времени, как правило, оказывают наибольшее влияние».

    Джейсон Фанг, доктор медицины Полное руководство по голоданию 9 долларов США

    Магазин

    Другие методы прерывистого голодания

    Другие методы включают метод «Ешьте, прекратите есть» и диету 5: 2.

    Ешьте, прекратите есть

    Eat Stop Eat предполагает 24-часовое голодание два раза в неделю (новички могут начать с одного дня в неделю). Например, когда вы закончите ужин во вторник, вы не будете есть до обеда среды. Распространенной проблемой здесь является то, что многим людям трудно голодать полные 24 часа. «Многие люди думают, что ключом к похудению является отказ от еды в течение длительного периода времени», — говорит Притчард. «Проблема с этим, как многие из нас, вероятно, обнаружили, заключается в том, что это не устойчивое решение для долгосрочной потери веса.»

    5: 2 диета

    Хотя это популярный метод, диета 5: 2 не изучалась сама по себе. Его сторонники указывают на общие исследования периодического голодания. Этот метод предполагает нормальное питание пять дней в неделю, а в остальные два дня ограничение количества потребляемых калорий (в течение этого восьми-десятичасового окна) до 500-600.

    Есть и другие, более экстремальные и сложные способы попробовать прерывистое голодание, но наиболее распространенными являются 16/8, Ешьте, прекратите есть и 5: 2.При использовании всех этих тактик разрешены вода, чай и кофе, только без калорийных напитков или твердой пищи.

    Главное правило, применимое ко всем вариантам периодического голодания, — это то, что вы должны хорошо питаться во время периода приема пищи. Подумайте о здоровых версиях ваших любимых рецептов, таких как мак-н-сыр из киноа, картофельное пюре из цветной капусты и маринара из кабачков для спагетти. Это не значит, что сладости запрещены; просто выбирайте с умом. Нам нравится этот рецепт пудинга с семенами чиа и этот рецепт блинов.

    Безопасно ли прерывистое голодание?

    Исследования показывают, что прерывистое голодание безопасно (и эффективно). Более того, многие эксперты говорят, что на самом деле это то, для чего наши тела созданы. Наши предки охотники-собиратели не имели постоянного доступа к пище, которая есть у нас сейчас, и в какой-то момент наши тела эволюционировали, чтобы иметь возможность функционировать. без еды в течение длительного периода времени. Некоторые могут возразить, что прерывистое голодание, возможно, более «естественно», чем трехразовое (или более) прием пищи небольшими порциями в день.

    Заключительный вывод

    С учетом всего вышесказанного, если вы хотите попробовать прерывистое голодание, расслабьтесь, — советует Притчард. «Если вы никогда не делали этого раньше, я бы порекомендовал попробовать это один день в неделю или один день в месяц», — говорит Притчард. «Это может показаться устрашающим, но на самом деле это довольно легко, если вы его реализуете, и это больше похоже на мысленную горбушку, которую нужно преодолеть, чем что-либо еще».

    Она также добавляет, что не следует полагаться на голодание как на метод быстрого похудания.«Еда — это топливо, и нам нужно, чтобы оно функционировало», — говорит она. «Пост не даст вам мгновенных результатов и не станет готовым решением для похудания». И, как и в случае с любой диетой или изменением питания, проведите исследование или проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что прерывистое голодание действительно работает с вашим телом и образом жизни.

    Истина, лежащая в основе того, что прерывистое голодание влияет на ваше тело

    Вы когда-нибудь испытывали чувство голода, когда пропускали прием пищи? Представьте себе, что вы ждете 16 или 18 часов, прежде чем снова есть. Или целый день без завтрака, обеда или ужина.Это то, что регулярно делают сторонники прерывистого голодания.

    В простейшем случае прерывистое голодание (IF) означает циклическое переключение периодов добровольного воздержания от еды (или значительного снижения калорийности) с интервалами нормального приема пищи.

    Каждый раз, когда мы едим, организм выделяет инсулин, чтобы помочь клеткам преобразовать сахар (в частности, глюкозу) из пищи в энергию. Если глюкоза не используется сразу, инсулин помогает сохранить избыток в жировых клетках.Но когда мы живем без еды в течение длительного времени, как это делают люди при IF, инсулин не выделяется. Затем организм начинает расщеплять жировые клетки для получения энергии, что приводит к потере веса.

    «Вот почему у нас есть жировые запасы, и если мы их не используем, случаются самые разные неприятности».

    Моник Телло, доктор медицины, магистр здравоохранения, профессор Гарвардской медицинской школы и терапевт в Массачусетской больнице общего профиля, объясняет Inverse , что происходит, когда люди никогда не становятся достаточно голодными, чтобы израсходовать эти жировые запасы.«А — мы толстеем, а Б — это все, что связано с этим», — говорит она.

    «У вас постоянно высокий уровень сахара в крови. У вас постоянно высокий уровень инсулина. Вы заболели диабетом 2 типа, а это огромная эпидемия. Этот высокий уровень сахара в крови вызывает повреждение внутренних частей наших артерий. Забиваются почки. Люди идут на диализ. По сути, это катастрофа.

    Столетие исследований IF на людях и животных иллюстрирует ее утверждения. Исследования показывают, что ПФ может привести к потере веса, стабилизации уровня сахара в крови, уменьшению воспаления, улучшению памяти и устойчивости к стрессу, замедлению старения и увеличению продолжительности жизни — все это многообещающие преимущества для здоровья в обмен на значительные изменения образа жизни.

    Что такое прерывистое голодание?

    В отличие от некоторых сложных планов питания, ЕСЛИ требует минимальных усилий: вы просто не едите или ешьте очень ограниченные количества в течение нескольких часов. Никаких приготовлений еды, подсчета калорий или догадок о ресторане.

    Но есть несколько способов соблюдать диету. Некоторые сторонники ИФ поддерживают , ограниченный по времени прием пищи , сокращая все приемы пищи до восьми-десяти часов с последующим 14-16-часовым ночным голоданием. Другие восторженно относятся к диете 5: 2 , которая включает в себя нормальное питание в течение пяти дней в неделю с последующими двумя днями потребления 25% дневной нормы калорий (для большинства людей это от 500 до 600 калорий).Другие просто полностью ограничивают прием пищи в определенные дни недели , полагаясь на воду, черный кофе и чай для подавления сигналов голода.

    Нет никаких рекомендаций или рекомендаций по питанию для « на дней», когда есть неограниченное количество пищи. Но врачи и диетологи рекомендуют придерживаться диеты, богатой питательными веществами и богатой растениями и белками, чтобы пережить период голодания.

    Что происходит во время прерывистого голодания?

    Чтобы понять ЕСЛИ, вы должны сначала понять, что происходит, когда вы едите.

    «Инсулин — это гормон, который выделяется, когда мы едим, но он не предназначен для постоянного высвобождения», — говорит Телло. «Прерывистое голодание — это просто снижение уровня инсулина до нормального уровня, благодаря которому вы разблокируете свои жировые запасы. Так что никто не сбросит лишний вес, если не снизит этот уровень инсулина. Вот почему очень маленькие порции еды в течение дня не помогают похудеть ».

    «У людей не было ДОБРЫХ батончиков».

    Перерыв между приемами пищи немного дольше обычного, говорит она, несмотря на то, что нам подсказывают социальные сигналы.

    «Раньше у нас не было доступа к таким вещам, как закуски, даже сто лет назад», — говорит Телло. «У людей не было ДОБРЫХ батончиков. В наши дни, ради бога, люди хранят еду в бардачках. Как будто люди не могут даже на секунду проголодаться. Это ненормально, это не здорово ».

    Марк Мэтсон, доктор философии, профессор нейробиологии медицинского факультета Университета Джона Хопкинса и бывший руководитель лаборатории неврологии в Национальном институте старения, сравнивает влияние голодания на организм и физических упражнений.

    «Во время физических упражнений происходит нагрузка на клетки. Они растут и становятся сильнее и крупнее не во время упражнения, а в период отдыха. Итак, мы думаем, что при прерывистом голодании — во время периода голодания клетки переходят в своего рода режим стрессоустойчивости. А когда вы едите, они готовы быстро усваивать питательные вещества, белки и расти ».

    С чего начать

    При первой попытке IF переход может оказаться сложной задачей, признает Мэттсон.

    Многие постящиеся сообщают о неприятных, даже болезненных приступах голода, когда они воздерживаются от еды.Мэтсон предлагает людям не торопиться, пробуя разные виды IF, чтобы увидеть, что работает с их целями и распорядком. Он советует сначала сузить «окно кормления» с начального неограниченного периода до 12 часов, затем 10 часов, затем восемь часов, прежде чем найти устойчивое окно кормления.

    В течение первой или двух недель IF голодающие могут замечать урчание в животе или ощущение пустоты. Некоторые люди бывают истощенными, головокружениями или шаткими из-за снижения уровня сахара в крови в дни голодания.Другие испытывают плохую концентрацию внимания, раздражительность, перепады настроения и даже головокружение. В частности, люди, которые работают в длинные смены или с тяжелой техникой, должны соблюдать осторожность во время голодания, чтобы оставаться гидратированными, отдохнувшими и бдительными.

    Примерно через месяц люди обычно чувствуют себя лучше и меньше голодны, — говорит Мэттсон.

    Телло соглашается: «Чем дольше вы можете делать перерывы между приемами пищи, тем меньше вы голодны. Я думаю, что у многих людей уровень голода на самом деле снижается, в отличие от очень низкокалорийной диеты, когда вы постоянно кормите себя маленькими, крошечными кусочками пищи.Это как дразнить весь день ».

    Mattson призывает голодных набраться терпения и дождаться, пока эти побочные эффекты пройдут.

    «Многие люди скажут:« Ну, я попробовал. Я слишком голоден, я раздражителен и не могу сосредоточиться », но они должны придерживаться этого», — говорит он. «Это что-то вроде упражнения. Если в начале вы были не в форме, вашему телу и мозгу потребуется время, чтобы приспособиться. Но после того, как вы к этому привыкнете, вы действительно почувствуете себя лучше. А если перестанешь это делать, тебе станет хуже.”

    Чтобы сделать голодание управляемым, Tello предлагает голодание в ночное время, которое может легче вписаться в распорядок дня людей. Исследования показывают, что ограничение приема пищи только в дневное время — подход, который позволяет согласовывать режим питания с циркадными ритмами, — имеет преимущества для метаболизма и снижения веса.

    «Еда ночью — это ужасно», — объясняет Телло. «Ночные перекусы — это как худшее. Ешьте на ночь, а затем ложитесь спать, и все идет к ожирению. Это самый верный способ набрать вес, и он очень вреден для сахара в крови.”

    Можно ли похудеть при прерывистом голодании?

    Основная причина, по которой многие люди начинают и придерживаются IF, — это похудеть. Группа Reddit сосредоточилась на этой практике, насчитывая более 380000 участников, с яркими фотографиями голодающих до и после, некоторые из которых сбросили более 150 фунтов, используя метод похудания. Большинство в восторге от их результатов: более стройные тела, больше энергии и более счастливые взгляды.

    Систематический обзор 40 исследований 2015 года, опубликованный в Molecular and Cellular Endocrinology , показал, что IF эффективен для похудания с типичной потерей от 7 до 11 фунтов за 10 недель.

    Но IF не обязательно более эффективен для похудания, чем другие режимы ограничения энергии, такие как простой подсчет калорий или отказ от углеводов. Годовое исследование мужчин с ожирением, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine в 2017 году, показало, что альтернативное голодание не приводит к лучшему соблюдению режима лечения, снижению веса, поддержанию веса или кардиозащите по сравнению с ежедневным ограничением калорий.

    Как правильно питаться при прерывистом голодании

    Если целью является снижение веса здоровым способом, Телло предлагает придерживаться растительной диеты наряду с голоданием и не использовать IF в качестве предлога для переедания или употребления нездоровой пищи в периоды без голодания. .В растительной диете растения составляют львиную долю потребляемой пищи. Подумайте о вегетарианской, веганской или средиземноморской диете.

    «Людям не обязательно быть полностью веганами, но они должны по большей части есть растения».

    «У нас есть так много доказательств, неисчислимое количество доказательств на основе данных миллионов, миллионов и миллионов людей, что растительная диета является самой здоровой диетой», — говорит Телло. «И люди не обязательно должны быть полностью веганами, но они должны по большей части есть растения.”

    Tello предлагает сделать 80% своего рациона растениями. Вы можете по-прежнему есть стейки, пирожные и цельнозерновые, но основная часть вашего рациона должна поступать из земли или выращиваться на дереве или кустарнике.

    «Вы станете более здоровым человеком. Это противовоспалительное средство, в нем много клетчатки. Это снизит уровень холестерина. Ваше пищеварение улучшится, — говорит Телло.

    Десятилетия исследований показывают, что растительная диета эффективна для контроля или похудания, улучшения физического и эмоционального здоровья и множества преимуществ для здоровья: снижение смертности, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, профилактика диабета 2 типа и снижение уровня крови. давление и холестерин.

    Продлит ли прерывистое голодание жизнь?

    В 2012 году журналист телекомпании BBC Майкл Мосли ввел IF в мир диет в документальном фильме Eat Fast, Live Longer , основанном на исследовании Мишель Харви, доктора философии из Манчестерского университета. Вскоре за ним последовала книга журналиста Кейт Харрисон The 5: 2 Diet в 2013 году и книга доктора Джейсона Фанга The Obesity Code в 2016 году.

    Исследования влияния ИФ на старение датируются столетием.«Питание и старение очень тесно связаны», — говорит Джон Ньюман, доктор медицинских наук, гериатр из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и исследователь из Института исследований старения Бака, говорит Inverse .

    «Один из великих ранних экспериментов почти сто лет назад показал, что, если вы кормите крыс меньшим количеством еды, они живут дольше, пока вы не начнете морить их голодом. Пост, ограничения в питании и кетогенная диета включают механизмы восстановления и помогают животным жить дольше.

    Столетие лабораторных исследований на животных и людях, проведенных Харви и Энтони Хауэлл, доктором философии, оба из Манчестерского университета, связывает ограничение калорий с профилактикой возрастных заболеваний, включая опухоли и сердечно-сосудистые заболевания. , диабет и слабоумие. Исследования также показывают, что это увеличивает продолжительность жизни.

    Каковы риски прерывистого голодания?

    Некоторые диетологи предупреждают, что игнорирование сигналов голода может иметь непредвиденные последствия.Эвелин Трибол, зарегистрированный диетолог и автор книги The Intuitive Eating Workbook , призывает своих клиентов прислушиваться к своим сигналам голода и сытости, когда они решают поесть, а не придерживаются строгих диетических правил. Трибол считает, что игнорирование этих первичных сигналов — опасная практика.

    «У меня проблема, когда кто-то на самом деле чувствует биологический голод, и вы собираетесь игнорировать это», — говорит Трибол. «Я думаю, что это проблематично, особенно для тех, кто придерживался диеты или имел расстройство пищевого поведения; они более склонны к перееданию и эмоциональному перееданию.”

    Любой, кто в анамнезе имел расстройства пищевого поведения, должен проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, чтобы подтвердить, что IF подходит им.

    В одном систематическом обзоре, опубликованном в журнале Stress в 2016 году, было обнаружено, что IF может изначально повышать уровень стресса у тех, кто голодает. Увеличение может пройти через несколько недель голодания. Другое исследование говорит, что IF может вызвать более сильные метаболические колебания и повышение аппетита в не голодные дни по сравнению с периодическим ограничением энергии, диетой, которая позволяет немного есть.

    Будущее голодания

    Маттсон, Телло и Ньюман отмечают, что исследование IF имеет свои ограничения. Примечательно, что большая часть исследований была проведена на крысах и моделях животных, а также на людях с ожирением или избыточным весом.

    Воздействие ИФ на другие группы населения — например, на растущих подростков, беременных женщин, людей с диабетом, людей с существующими заболеваниями, людей, принимающих лекарства, требующие приема пищи, или людей старше 65 лет — еще предстоит определить.

    Более рандомизированные контролируемые исследования с участием более широкого круга взрослых популяций помогут подтвердить некоторые потенциальные преимущества для здоровья.

    Тренировка пресса в зале: Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

    11.03.1970 0 Разное

    Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

    На что способны ваши мышцы

    У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

    3 вида мышц пресса:

    • верхний пресс;
    • нижний пресс;
    • косые мышцы.

    Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

    10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

    Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

    • подъем ног в висе;
    • боковые подъемы ног в висе;
    • подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
    • скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
    • скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
    • подъем ног лежа на наклонной скамье;
    • ножницы;
    • скручивание на мяче;
    • скручивание на мяче с упором стоп;
    • «молитва».

    Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

    Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

    После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

    Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

    Подъем ног в висе

    Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

    Боковые подъемы ног в висе

    Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

    Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

    Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

    Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

    Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

    Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

    Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

    Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

    Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

    Подъем ног лежа на наклонной скамье

    Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

    Ножницы

    Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

    Скручивание на мяче

    Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

    Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

    Скручивание на мяче с упором стоп

    Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

    На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

    «Молитва»

    Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

    Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

    Правильно отдыхайте

    Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

    Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

    Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

    Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

    Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

    Расскажи о нас друзьям

    Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

    Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

    В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

    Анатомия мышц пресса

    Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

    Прямая мышца живота

    Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

    Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

    Косые мышцы

    Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

    Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

    Поперечная мышца живота

    Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

    Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

    Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами.  Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

    Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

    Эффективные упражнения в зале

    Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

    Упражнение “Молитва”

    Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

    Подъем ног с фитболом лежа на полу

    Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

    Скручивания в тренажере

    Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

    Подъем корпуса на скамье

    В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

    Упражнение «Уголок»

    Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

    Упражнение «Дровосек»

    Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

    Подтягивание коленей к груди на фитболе

    Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

    © Africa Studio — stock.adobe.com


    Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

    Комплекс упражнений для девушек

    Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

    Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

    Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

    Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

    1. тратите больше калорий, чем получаете;
    2. тренируете пресс и сжигаете жир;
    3. получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

    Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

    Первая тренировка на неделе:

    Упражнение Количество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
    Скручивания в тренажере

    		3х15-201 минута
    Подъем ног с фитболом лежа на полу

    		4х2045 секунд
    Подтягивание колен к груди в TRX-петлях

    		3х15-201 минута
    Упражнение планка

    		3 – до отказа1,5 минуты

    Вторая тренировка на неделе:

    Упражнение Количество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
    Скручивания с верхнего блока

    		3х251 минута
    Наклоны с гантелями

    		3х151 минута
    Бег в упоре лежа

    		3х15-20 на каждую ногу1 минута
    Боковая планка

    		3 – до отказа1,5 минуты

    Программы тренировок для мужчин

    Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

    Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

    Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

    В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

    Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

    Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

    Первая тренировка

    Упражнение Количество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
    Скручивания в тренажере

    		3х151 минута
    Наклоны с гантелями в стороны

    		4х121 минута
    Упражнение уголок

    		3х15-2045 секунд
    Упражнение планка с дополнительным отягощением

    		3 – до отказа1,5 минуты

    Вторая тренировка

    Упражнение Количество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
    Дровосек

    		3х20 в каждую сторону1 мин.
    Подъем прямых ног с мячом

    		3х151 мин.
    Бег в упоре лежа

    		3х15-201 мин.
    Наклоны с гантелями в стороны

    		3х151 мин.
    Оцените материал

    Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

    Редакция cross.expert

    Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

    Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

    Содержание

    Особенности тренировки пресса в зале

    Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

    1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
    2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

    Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

    Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

    • Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
    • Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
    • Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
    • Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
    • Плавное выполнение без рывков и инерции.
    • Минимизация статических движений.

    Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

    Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

    Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

    6 лучших упражнений на пресс в зале

    Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

    1. Скручивания

    Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

    Техника выполнения:

    1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
    2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
    3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

    Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

    Подробнее об упражнении скручивание →

    2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

    Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

    Техника выполнения:

    1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
    2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
    3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

    Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

    3. Подъем ног в висе

    Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

    Техника выполнения:

    1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
    2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
    3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

    Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

    4. Перекрестные скручивания

    Отличное движение для косых мышц живота.

    Техника выполнения:

    1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
    2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
    3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

    Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

    5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

    Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

    Техника выполнения:

    1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
    2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
    3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

    Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

    6. Упражнение «молитва»

    Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

    Техника выполнения:

    1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
    2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
    3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
    4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.


    Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

    Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

    Заключение

    Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

    Упражнения на пресс в зале в видео формате

    А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →

    Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики

    Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

            Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

    • Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.

    • Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.

    • Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

    • Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

    • Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

    Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

    Как выбрать тренажерный зал?

    В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

    Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

    Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

    Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

    • Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

    • Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

    • Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

    Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

    Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

    • Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.

    • Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.

    • Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

    Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

    Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

    • Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

    • Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.

    • Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

    Упражнения на пресс на тренажерах

    В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

    • Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

    • «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.

    • Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

    Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

    Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т. п. Однако есть специальные упражнения.

    • Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

    • Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

    Тренировка пресса в зале. Пресс на тренажере

    Пару слов о прокачке косых.

    Все чаще можно услышать, что тренировать их не стоит. Главный аргумент – косые расширяют талию.

    Но посмотрите на фото бодибилдеров 70-80-х годов и на современных профи и сравните их!

    Многие нынешние атлеты не качают косые мышцы, но их огромные животы тяжело назвать талией. А в 70-х годах качали регулярно.

    Дело в том, что при силовых нагрузках они легко поддаются мышечному росту, что визуально расширяет талию.

    Чтобы заставить косые мышцы расти, их надо тяжело тренировать в силовом формате, как и остальные мышечные группы. То есть, регулярно повышать рабочие веса.

    Если вы не будете использовать большие отягощения при тренировке пресса, талия не расширится. Косые мышцы просто станут более плотными и упругими, как у бодибилдеров 70-х!

    Количество подходов и повторений для пресса

    При тренировках пресса условно различают два типа тренировок:

    1. На массу и мышечный тонус
    2. На рельеф

    При тренировках на массу и тонус используются следующие нагрузки:

    • Частота тренировок в неделю – 2-3
    • Количество упражнений за тренировку – 1-2
    • Количество подходов – 2-3
    • Количество повторений – 15-25
    • Паузы между подходами – 1-1. 5 минуты

    При тренировках на рельеф:

    • Частота тренировок в неделю – 3-6
    • Количество упражнений за тренировку – 3-5
    • Количество подходов – 3-5
    • Количество повторений – 20-30
    • Паузы между подходами – 30-60 секунд

    Роль питания и кардио при тренировке пресса

    Тренируя пресс, многие забывают о роли диеты.

    Если вы хотите иметь рельефные кубики, то помимо тренировок, уделяйте особое внимание сбалансированному питанию.

    С помощью специальной диеты создается дефицит калорий. Для этого в рационе снижается количество жиров и углеводов. Этот дефицит организм компенсирует за счет сжигания жира.

    Эксперты утверждают, что правильная диета – это 70% успеха в достижении результата.

    Ускорить жиросжигание помогут регулярные кардиотренировки: ходьба, бег, велосипед, плавание.

    Они способствуют снижению общего процента жира в теле за счет дополнительного расхода энергии, делая пресс более рельефным.

    Заключение

    Благодаря большому количеству оборудования, тренировки для пресса в зале становятся более разнообразными.

    Мышцы прорабатываются под разными углами, что ускоряет прогресс и помогает достигнуть желанных форм.

    Тренажеры и упражнения для пресса в тренажерном зале

    Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

    Тренажеры для тренировки пресса

    Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

    Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

    Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

    • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
    • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
    • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
    • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
    • Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
    • Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
    • Упражнению планка посвящена отдельная статья.

    Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

    Наиболее эффективные упражнения на пресс

    В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

    Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

    Боковые наклоны с гантелью

    • Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
    • Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
    • Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
    • Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

    Косые скручивания

    • Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
    • Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
    • Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

    Скручивания в тренажере

    • Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
    • Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
    • После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

    Скручивания на римской скамье

    • Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
    • Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
    • В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
    • При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

    Подъем ног в висе

    • Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
    • Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
    • Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

    Подъем ног со скручиванием на скамье

    • Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
    • На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
    • На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

    Велосипед со скручиваниями

    • Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
    • Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
    • Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
    • Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
    • На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

    Программа тренировок

    Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

    Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

    Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

    Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

    УпражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
    Скручивания в тренажере2525-1025-25-1025-25-10-8
    Боковые наклоны с гантелью1212-1012-10-812-10-8-8
    Косые скручивания1212-1012-12-1012-12-10-10
    Скручивания на скамье2020-1520-15-1520-15-15-10
    Подъем ног в висеНет20-1520-15-1520-15-15-10
    Подъем ног со скручиванием на скамьеНет25-1525-25-2025-25-20-20
    Велосипед со скручиваниямиНетНет12-12-1012-12-10-10

    Другие записи

    Упражнения на пресс в тренажерном зале | Body zen

    Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

    В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

    Анатомия мышц пресса

    Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

    Прямая мышца живота

    Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме. Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

    Косые мышцы

    Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса. Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

    Поперечная мышца живота

    Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

    Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

    Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами. Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

    Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

    Эффективные упражнения в зале

    Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

    Упражнение «Молитва»

    Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

    Подъем ног с фитболом лежа на полу

    Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

    Скручивания в тренажере

    Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

    Подъем корпуса на скамье

    В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

    Упражнение «Уголок»

    Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

    Упражнение «Дровосек»

    Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

    Подтягивание коленей к груди на фитболе

    Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше. Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

    Комплекс упражнений для девушек

    Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

    Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

    Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

    Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

    • тратите больше калорий, чем получаете;
    • тренируете пресс и сжигаете жир;
    • получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

    Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

    План тренировки «Толкай / Тяга» для наращивания мышечной массы и сжигания жира

    Когда вы присоединяетесь к тренажерному залу и начинаете поднимать тяжести, подойдет практически любая программа тренировок. Однако эти достижения новичков (как их называют на языке тренажерного зала) недолговечны, и вы быстро выйдете на плато. Но прежде чем вы увидите, сможете ли вы отказаться от своего 12-месячного контракта в тренажерном зале, дайте толчок / тягу изрядно ударить кнутом.

    Одно из основных преимуществ плана «толкать / тянуть» — это повышенная частота, с которой вы воздействуете на мышцы.Типичный сплит будет видеть вас в тренажерном зале шесть раз в неделю: толкание / тяга / ноги включает понедельник, вторник и среду, которые затем повторяются, а воскресенье остается днем ​​отдыха.

    Типичные программы бодибилдинга, при которых мышцы тренируются только раз в неделю (привет, грудь по понедельникам), следует оставить в покое, если вы атлет без наркотиков. Для большинства людей синтез мышечного протеина необходимо восстанавливать каждые 48-72 часа, поэтому тренировки части тела один раз в неделю будет недостаточно.

    План «тяни-толкай» также позволяет использовать микроциклы в тренировках.То есть в один день вы можете сосредоточиться на более тяжелых тренировках силового стиля, а второй — на упражнениях с большим числом повторений, ориентированных на гипертрофию.

    «Эта тренировка« толкание / тяга »позволяет вам интенсивно воздействовать на основные мышцы верхней части тела в первый и второй дни, а затем на ноги и корпус на третий день», — говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.

    «Разделение тренировок на разные движения предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам.Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше заниматься в тренажерном зале. Это лучший способ нарастить больше мышц и сжечь больше жира «.

    Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один присест без отдыха.

    День 1: Подтягивание

    Подтягивание

    Подходы 4 Повторение 6

    Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от вас, а руки были на ширине плеч.Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижний под контролем.

    Тяга в наклоне

    Подходы 3 Повторы 8

    Держа штангу прямым хватом за пределами ног, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину слегка вогнутой, а лопатки назад повсюду. Поднимите вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Сгибание рук со штангой

    Сеты 3 Повторения 10

    Держите штангу руками на ширине плеч ладонями вперед.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижний под контролем.

    Тяга на тросе

    Подходы 2 Повторения 12

    Сядьте, поставив ступни на опоры, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя насадку, ладонями лицом к лицу, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку к нижней части груди.

    Опускание широты вниз

    Сеты 1 Повторения 20

    Сядьте на сиденье так, чтобы колени находились под опорой.Возьмитесь за широкую перекладину руками на ширине плеч, ладонями вперед, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.

    День 2: Толкание

    Жим лежа

    Подходы 4 Повторения 6

    Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Подходы 3 Повторения 8

    Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно нажмите на гирю вверх, затем медленно опустите ее в исходное положение.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Подходы 3 Повторы 10

    Лягте на скамью под углом 45 °, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

    Жим над головой

    Подходы 2 Повторы 12

    Ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки на ширине плеч. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на гриф прямо над головой, двигая головой вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины.Вернитесь к началу.

    Отжимание в ладоши

    Сеты 1 Повторения 15

    Примите положение для отжимания вверх, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки от земли и хлопнуть в ладоши перед грудью. Быстро вытяните руки назад, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы испытываете трудности, делайте короткие паузы между повторениями.

    День 3: Ноги и пресс

    Становая тяга

    Подходы 4 Повторение 6

    Держите штангу, руки на ширине плеч, руки прямые, бедра опущены, грудь вверх, так что спина прямая.Удерживая корпус напряженным на всем протяжении, опустите пятки и потяните штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.

    Приседания с гантелями

    Подходы 3 Повторения 8

    Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Расставив колени широко расставив ноги и опираясь на пятки, согните ноги так, чтобы они опускались, пока бедра не окажутся хотя бы параллельно полу.Затем вернитесь в положение стоя.

    Доброе утро

    Сеты 3 Повторения 10

    Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

    Выпад в прыжке

    Сеты 2 Время 1 мин

    Старт в положении выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

    Подъем ног в висе

    Подходы 1 Повторения 20

    Подпрыгните, чтобы взять штангу для подтягивания, руки на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось, и поднимите ноги вместе, пока они не станут по крайней мере параллельны полу. Используйте корпус, чтобы контролировать ноги.

    День 4: Отдых

    День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.

    Полное руководство по прессованию

    Популярный подход в силовых тренировках состоит в том, чтобы смешивать или «волнообразно» ваши подходы и повторения с каждой тренировкой. Если все сделано правильно, это создает хорошо продуманную программу тренировок, которая позволяет вашему телу стать сильнее и выносливее. Это тот факт, что все сделано правильно, сбивает людей с толку.

    Это недооцененная правда силовых тренировок, что не каждое движение идеально подходит для каждого диапазона повторений.Перевод: слишком много делайте неправильных шагов, и вы просто умоляете, чтобы случилось плохое.

    В «Полном руководстве по тягам» я изложил другой подход: выберите варианты упражнения, которые лучше всего подходят для определенных диапазонов повторений, а затем циклически чередуйте эти диапазоны. Это метод, который может дать вам тренировки на всю жизнь — если у вас есть адекватные варианты на выбор.

    Вот где я пришел! В этом руководстве по жиму я помогу вам увеличить силу верхней части тела и построить более качественные и комплексные тренировки, выбрав правильное упражнение на жим для каждой тренировки.

    Правила жима в любом диапазоне повторений

    Независимо от того, какой вариант жима вы используете или в каком направлении нажимаете, эти общие рекомендации по технике могут помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

    • Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
    • Держите локти прямо под запястьями.
    • Держите запястья прямо; ни в коем случае не позволяйте им отклоняться назад.
    • Продемонстрировать сознательный контроль во всем диапазоне движений.Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и сохраняйте строгую форму, не «обманывая», используя дополнительные движения или импульс.

    Лучшие вариации для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

    подходов по 1-5 повторений идеально подходят для силовых тренировок. В этом диапазоне повторений выполняйте концентрическую часть каждого упражнения с максимальной силой. Несмотря на то, что вес тяжелый и заставляет вас двигаться медленно, вы все равно должны толкаться как можно быстрее, не обманывая повторений.Обязательно поддерживайте контролируемую эксцентрическую (опускающую) часть на каждом повторении.

    При правильном выполнении следующие движения учат растяжению всего тела и наращивают силу всего тела — именно этим и должна быть силовая тренировка с низким числом повторений.

    Жим штанги и жим : Это больше похоже на жим всего тела, потому что вы используете ноги, чтобы помочь себе поднять вес. Вот почему я предпочитаю использовать жим штанги над головой вместо жима штанги над головой, когда дело доходит до подъема тяжелых грузов в этом диапазоне повторений.

    Жим гантелей одной рукой над головой: Это односторонний вариант жима штанги и жима, который также включает в себя участие ног. Этот элемент жима всего тела делает это упражнение более спортивным, чем жим гантели одной рукой над головой. Если вы собираетесь выполнять строгий жим гантелей, вам лучше подавать легче. С помощью этого движения можно получить большую силу всего тела, особенно если вы контролируете эксцентрик.

    Вращательный жим гантелей одной рукой : Как следует из названия, это ротационная версия жима гантелей одной рукой.Дополнительный элемент вращения туловища и бедер увеличивает спортивную нагрузку этого упражнения. Чтобы овладеть движением, может потребоваться некоторое время, но как только у вас снизится координация, вы сможете делать удивительно тяжелые упражнения.

    Жим лежа : Жим лежа часто используется спортивными командами для проверки силы 1ПМ, 3ПМ и 5ПМ, поэтому люди часто тренируют его в этих диапазонах повторений. Тем не менее, люди также часто делают глупые вещи в тренажерном зале. Поднимая этот вес в жиме лежа, не делайте этого без опытного корректировщика.

    Жим гантелей лежа : Нет, это не означает, что вам нужно брать эти 120 и выполнять одиночные упражнения, чтобы жим гантелей был эффективным. Он также отлично подходит для 3 подходов по 10 и выше. Но это также хороший выбор, когда вы тренируетесь с небольшим количеством повторений.

    Отжимания на одной руке : Отжимания на одной руке — еще одно спортивное силовое упражнение на толкание всего тела. Это также отличное дополнение к жиму лежа, поскольку оно способствует односторонней силе и в значительной степени задействует корпус, бедра и нижнюю часть тела.Наберитесь сил в этом, и каждый второй толчок тоже будет расти.

    Для тех, кто занимается гвоздиками и студентами, которые могут сделать более пяти отжиманий на одной руке на каждой руке, есть несколько способов усложнить задачу. Двое из моих любимых — использование жилета с утяжелением и / или приподнятие ступней.

    Жим штанги под углом одной рукой с лентой : Я подробно описал это движение в «Шесть самых упорных движений плечом, которые вы не делаете». Название может показаться сложным, но ход простой и сильный.Жим штанги под углом с фугасом помогает развить силу толчка полного спектра под разными углами, потому что вам нужно толкать груз по диагонали.

    По мере того, как вы нажимаете на штангу, и она становится более вертикальной, плечо рычага становится короче, и нагрузка фактически становится легче. Из-за этого имеет смысл добавить легкую полосу для увеличения сопротивления во время подъема. Закрепите ленту под ногой на той стороне, на которую вы нажимаете (правая рука / правая нога или левая рука / левая нога), и все готово.

    Жим штанги под углом одной рукой с лентой : Это более полная версия жима штанги под углом, поэтому он позволяет использовать даже более тяжелые нагрузки. При увеличении веса в любом из вариантов я рекомендую сохранять тот же уровень сопротивления ленты и просто добавлять дополнительные или большие весовые пластины.

    Лучшие варианты для средних диапазонов повторений: 6-12

    Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако обратное не обязательно.Когда дело доходит до упражнений, описанных в этом разделе, небольшое облегчение нагрузки может существенно повлиять на качество каждого повторения.

    Жим штанги над головой : Когда дело доходит до строгих вариаций жима плечами, я предпочитаю делать не менее 6 повторений в подходе. Многие люди имеют тенденцию чрезмерно растягиваться в пояснице, когда пытаются жестко нажать на тяжелую нагрузку над головой, даже если это всего пара повторений. Однако, когда вы используете нагрузки с чуть более высоким диапазоном повторений, вы знаете, что нужно останавливать подход, когда вы больше не можете жать без чрезмерного растяжения.

    Жим гантелей над головой : То же самое, что и для жима штанги над головой, применимо и к жиму гантелей над головой в этом диапазоне повторений. Не гонитесь за 1ПМ или 3ПМ здесь!

    Вращательный жим гантелей плечами : Это строгий (т.е. без задействования ног) вариант ротационного жима-толкания. Вы можете делать это двумя руками или по одной за раз. Это упражнение включает в себя вращение бедер и туловища, но когда вес тяжелый, люди все еще имеют тенденцию отклоняться назад и перенапрягаться в пояснице, полагаясь только на плечи, чтобы поднять вес.Я искренне верю, что после того, как вы вырежете ноги, вы должны увеличить количество повторений.

    Посмотрите, как я обучаю Стива Уэтерфорду ротационному жиму в этом видео:

    Жим штанги под углом от плеча к плечу

    Это уникальный вариант нажатия, не только из-за угла, под которым вы толкаете, но и потому, что он смещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной. Затем, в следующем повторении, руки меняются. Это не жим одной или двумя руками — это что-то среднее.

    Это можно делать с браслетом или без него. Если вы его используете, закрепите его под обеими ногами и сохраните параллельную стойку.

    Машинный жим от плеч или груди

    В «Полном руководстве по тягам» я объяснил, что мне действительно нравятся тяги в тренажере в малых (1-5 повторений) диапазонах. Не так с жимами, будь то вертикальные, горизонтальные или наклонные.

    Я не фанат слишком тяжелого жима в тренажере, так как вы не можете начать с эксцентрического движения, допускаемого упражнениями со свободным весом.Если вы начнете тяжелое повторение, которое не является оптимальным, у вас больше шансов навредить себе. Однако, когда вы не используете нагрузки, близкие к максимальным, менее вероятно, что вы получите травму, если попытаетесь сделать повторение и решите, что вам нужно изменить исходное положение.

    Жим на тросе стоя одной рукой : Зачем здесь это движение? Потому что стать тяжелее практически невозможно! Нагрузки ниже 6ПМ слишком тяжелы, чтобы их можно было выполнять, не отрываясь от ног.

    Это не значит, что вам вообще не следует сильно упираться в этот недооцененный ход.Это просто означает, что вы должны делать это правильно, что подразумевает как выбор правильных креплений кабеля, так и правильное положение тела. Я показываю, как сделать и то, и другое в этом видео.

    Band Push-Up : Уровень сопротивления используемой ленты и ваша способность выполнять отжимания будут определять, подходит ли это упражнение здесь или в протоколе с еще большим числом повторений.

    Тем не менее, я не рекомендую использовать полосу сопротивления, так как она настолько толстая и прочная, что ограничивает вас диапазоном 1-5 повторений.Полоса такой силы обычно слишком неудобна, чтобы ее можно было даже развернуть вокруг спины для выполнения отжиманий.

    Отжимания с тарелками : Это упражнение требует некоторого планирования, но оно того стоит. Вероятно, вам понадобится напарник, который поместит платформу на вашу спину и, возможно, будет удерживать ее на месте, пока вы выполняете отжимания.

    Я предпочитаю центрировать вес на середине спины, а не на пояснице, и иметь партнера, удерживающего его на месте.Как и в отжиманиях с лентой, подходит ли это упражнение к этому диапазону повторений или к более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы и вашей группы.

    Отжимания с мячом для стабилизации : Думаете, вы профессионал в отжиманиях? Попробуйте этот унизительный вариант! Он начинается с горизонтального жима ногами на мяче, но по мере того, как вы нажимаете и входите в согнувшись, действие становится больше похожим на жим от диагонали к вертикали. Затем это движение меняется на противоположное, когда вы снова опускаетесь, чтобы выполнить следующее повторение.По мере того, как количество повторений растет, становится все труднее контролировать свое тело.

    Этот подход, безусловно, означает, что вы будете выполнять меньше повторений, чем при традиционных отжиманиях, но подходит ли это упражнение в пределах этого диапазона повторений или большего диапазона повторений, зависит от вашего уровня силы.

    Лучшие варианты для диапазонов высокого повторения: 13-20 +

    Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Тем не менее, я обнаружил, что эти варианты особенно хорошо подходят здесь.Приготовьтесь и начните гоняться за повторениями.

    Ступень с лентой и жим

    Это уникальное упражнение на толкание верхней части тела, потому что это упражнение с горизонтальным прессом, которое также задействует ноги. Большинство других жимовых упражнений, которые задействуют нижнюю часть тела, представляют собой вертикальные жимовые действия. Он чем-то похож на жим с тросом одной рукой, но лента позволяет вам выполнять его более динамично, подобно шагу и удару.

    Также как и в жиме на канате стоя, уровень сопротивления ленты вместе с весом вашего тела будет создавать ограничения на то, насколько тяжелым вы можете заниматься.Вместо того, чтобы на собственном опыте выяснять, что вы стали слишком тяжелыми (то есть вас сбили с ног), я рекомендую придерживаться большего количества повторений.

    Подобно набивным мячам, ленты сопротивления позволяют вам двигаться быстро, не сопротивляясь импульсу свободных весов. Когда основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую стараться выполнять полное повторение в секунду.

    Скоростной жим на стояке с чередованием рук

    Работает с двумя легкими ремешками или с одним ремешком в виде J-образного крючка, оба из которых позволяют вам быстро двигаться без скольжения ленты между повторениями.С точки зрения техники, он начинается с той же раздельной стойки, что и кабельный жим. Однако, поскольку вы будете выполнять жимы каждой рукой, я рекомендую выполнять половину повторений с правой ногой вперед, а другую половину с левой ногой вперед.

    Кроме этого, единственное внимание уделяется скорости передвижения. Я рекомендую попробовать выполнить один цикл жима — это означает одно повторение вправо, одно повторение влево — в секунду.

    Гиря от плеча к плечу

    Я выделил это уникальное движение в «7 лучших упражнениях для плеч, которые вы не выполняете».«Вы также можете выполнять это с гантелями, но лучше всего работает с гирями из-за захвата.

    Подобно наземному жиму плечом к плечу, это уникальное упражнение перемещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной. Я считаю, что версия с гирями лучше всего работает только в более высоких диапазонах повторений, поскольку движение не способствует отжиманию более тяжелых и сложных нагрузок при сохранении хорошего контроля.

    Конечно, вы можете использовать его для меньшего диапазона повторений, если хотите, но я бы порекомендовал принять его как отличный ход для выгорания.

    Отжимания : Если вы можете сделать только 10 отжиманий, то, конечно, они здесь не для вас. Тем не менее, если вам относительно легко выполнять отжимания, было бы глупо программировать их на меньший диапазон повторений. Вам нужен более высокий диапазон повторений, чтобы создать достаточно сложный стимул для создания тренировочного эффекта. В качестве альтернативы, вы можете начать свой подход с 8-10-секундного удержания в нижней позиции, как я рекомендую в «Шесть самых упорных движений грудью, которые вы не делаете», а затем повторить упражнение.

    Как программировать прессы

    Мне нравится использовать трехцикловую волнообразную стратегию подходов / повторений, например:

    • Тренировка 1: Средний диапазон повторений
    • Тренировка 2: Малый диапазон повторений
    • Тренировка 3: Высокий диапазон повторений

    Это хорошо работает, повторяя 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю. После 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но используйте те же рамки.

    Ниже представлены четыре различных варианта одного и того же волнообразного цикла. Включите его в свою программу, и этого может хватить на месяцы упорных тренировок пресса.

    Версия 1
    • Тренировка на пресс 1: Жим от груди в тренажере 3 подхода по 8-12 повторений
    • Тренировка на пресс 2: Отжимания на одной руке 4 подхода по 2-5 повторений на каждую сторону
    • Тренировка на жим 3: Шаги на стояке и жим 2 подхода по 24-30 повторений всего

    Версия 2

    Версия 3

    Версия 4
    • Тренировка на жим 1: Жим штанги под углом от плеча к плечу с лентой, 3 подхода по 7-12 повторений на каждую сторону
    • Тренировка на жим 2: Жим штанги одной рукой с лентой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
    • Тренировка на жим 3: Жим гири от плеч до плеч, 2 подхода по 14-30 повторений, всего

    Идеальная тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

    Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа.Или, если они не особо разбираются в штанге, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость заключается в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.

    В течение четырехнедельного плана вы будете тренироваться четыре раза в неделю, но не все это будет тренировкой груди.Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.

    Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они различаются своим подходом к наращиванию груди. Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

    Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — большие, комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и заставьте себя как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы проделываете первый подход из 3A, затем первый подход из 3B, затем первый подход из 3C с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

    Для приведенного ниже плана тренировки действительно нужен тренажерный зал, поскольку в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не оборудован впечатляюще хорошо, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

    Tempo Training

    Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

    Кому подходит эта тренировка?

    Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо разбираться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя выполнение три-подхода.Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

    Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые будут у вас после четырех недель.

    Как заправить ваши тренировки

    Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать инструкциям ниже в буквальном смысле, но и если будете подкреплять свои усилия в тренажерном зале на кухне. Даже если вы будете довольны каждым повторением тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете питать тренировки должным образом.

    Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Было бы неплохо получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету.Однако многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.

    Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с как минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, недостаток напитков клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши запасы энергии пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

    Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды. Некоторые будут отправлять сразу несколько здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно и покрывать все ваши блюда и закуски меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем готовить самостоятельно, но, безусловно, не дороже, чем привычка выносить, и намного полезнее.

    Как разогреться перед этой тренировкой

    Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела.Тщательная разминка не только поможет вам добиться наилучших результатов при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке — это совсем не весело.

    На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

    Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, специально предназначенным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы прибавите в весе.

    Тренировка 1: Грудь 1

    1 Жим лежа

    Подходы 5 Повторение 5 Темп 10X0 Отдых 60 сек

    Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

    2 Жим лежа на наклонной скамье

    Подходы 5 Повторения 5 Tempo 10X0 Отдых 60 сек

    Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

    3A Жим гантелей на наклонной скамье

    Подходы 4 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 20сек

    Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

    3B Подъем гантелей на наклонной скамье

    Подходы 4 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 20сек

    Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

    3C Отжимание

    Подходы 4 Повторение 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

    Встаньте в позицию, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

    Тренировка 2: Все тело 1

    1 Приседания

    Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, положив штангу на спину плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

    2 подтягивания

    подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 сек

    Удерживайте гриф нижним хватом.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

    2A Жим над головой

    Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

    Держите штангу руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

    2B Тяга в наклоне

    подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

    Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног.Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

    2C Доброе утро

    Сет 4 Повтор 12 Темп 2111 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

    Тренировка 3: Грудь 2

    Здесь используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

    1 Жим лежа на наклонной скамье

    Подходы 3 Повторения 12 Tempo 4010 Rest 60sec

    Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками, немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

    2 Жим лежа

    Подходы 4 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60 сек

    Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Жим гантелей на наклонной скамье

    подходов 3 повторений 12 Tempo 3010 Отдых 20сек

    Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

    3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

    подходов 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

    Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

    3C Отжимание

    Сет 3 Повтор 20 Темп 2111 Отдых 60 сек

    Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

    Тренировка 4: Все тело 2

    1 Приседания спереди

    Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Держа мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

    2 Тяга стойки

    Сет 5 Повтор 8 Tempo 2111 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

    3A Подъем гантелей на бицепс стоя

    Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

    Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

    3B Разгибание трицепса

    подходов 4 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 20 сек

    Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

    3C Боковое поднятие

    подходов 4 повторений 12 Tempo 2111 отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

    Домашние тренировки груди

    Отжимания

    Это сложное занятие включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост мышц груди.

    1. Отжимание с вращением (20 повторений)
    2. Отжимание в случайном порядке (20 повторений)
    3. Отжимание ромбовидным (10 повторений)
    4. Отжимание Gorilla (10 повторений)
    5. Отжимание на одной ноге ( Повторения 10)

    См. Тренировку

    Тренировка с эспандером

    PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с собственным весом и с эспандером. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три раунда.

    1. Отжимание с поднятой ногой (Время 60сек)
    2. Сгибание рук на бицепс (Время 60сек)
    3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (Время 60сек)
    4. Алмазное отжимание (Время 60сек)
    5. Отжимание (Время 60сек)
    6. Приседания (Время 60 сек)

    См. Тренировку

    10-минутная тренировка отжиманий

    Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорваться грудь, плечи и трицепсы. Тренировка состоит из четырех движений, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

    1. Отжимание (повторы 5)
    2. Алмазное отжимание (повторы 5)
    3. Отжимание (повторы 10)
    4. Эксцентрическое отжимание (повторы 5)

    См. Тренировку

    Упражнения для груди и тренировки, необходимые для увеличения груди

    Для большинства парней тренировка груди включает в себя чередование трех упражнений на грудь: жим лежа в горизонтальном положении, наклонный и наклонный.Но так быть не должно.

    Есть так много упражнений для груди и тренировок, которые можно попробовать, от скобы с собственным весом до классических поворотов гантелей, что создание впечатляющей пары грудных мышц не должно быть рутинной работой. Фактически, смешивание тренировок будет означать, что вы будете бить себя в грудь под большим углом, чем может дать простой жим лежа, каким бы хорошим он ни был. Это приведет к увеличению и прочности верхней части туловища, что, в свою очередь, (очевидно) сделает вас более искусным в толкании тяжелых предметов — от штанг до сломанных машин.

    Но давайте не будем ходить вокруг да около, мы также знаем, что одна из причин, по которой вы читаете это руководство, заключается в том, что большая грудь выглядит впечатляюще, и это научный факт. Исследование, опубликованное в Plos One , показало, что восприятие мужчинами и женщинами идеального мужского тела включает мускулистую широкую окружность груди, которая создает в целом V-образный торс. Вот почему мы проконсультировались со специалистами по упражнениям для груди, в том числе с нашим собственным редактором по фитнесу Эндрю Трейси, чтобы помочь вам построить мощный набор упражнений для груди.

    К концу этого вы и ваша грудь должны стать немного выше и немного горделивее.

    Ваши основные грудные мышцы, объяснение

    медицинские товарыGetty Images

    Если вы хотите иметь огромные грудные мышцы, вам нужно задействовать все мышцы груди. Но вы не можете задействовать все мышцы груди, если не знаете, что они собой представляют, не так ли? Вот краткое руководство по основным грудным мышцам, которое поможет вам увеличить грудь.

    • Большая грудная мышца: Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Он большой, веерообразный и состоит из грудинно-реберной головки и ключичной головки.
    • Pectoralis Minor: Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Его задача — подтягивать плечо вперед и вниз.
    • Передняя зубчатая мышца: Расположенная сбоку от грудной стенки, вы заметите, как передняя зубчатая мышца действует, когда вы поднимаете тяжести над головой.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Почему у меня не растет грудь?

      Прежде чем мы откроем вам секрет наращивания груди, давайте сначала рассмотрим некоторые причины, по которым ваша грудь может не расти. Например, если вы не используете правильную форму или разминку должным образом, вам может быть сложно набрать размер.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Проблемы с ростом также могут быть вызваны вашей техникой. Выполнение быстрых повторений вряд ли даст вашей груди необходимый стимул для наращивания мышц. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Physiology , показало, что медленные контролируемые подъемы, выполняемые до утомления, вызывают более высокие темпы роста мышц, чем те же самые движения, выполняемые быстро.

      Аналогичным образом, Британский журнал спортивной медицины доказал в 31 исследовании, что динамические разминки с высокой нагрузкой значительно улучшают мощность и силовые показатели, поскольку «теплые» мышцы обладают большей гибкостью и более подготовлены для выработки взрывной силы. .

      THE Whey ™

      Myprotein myprotein.com

      75,23 фунтов стерлингов

      Gold Standard 100% Whey

      Оптимальное питание hollandandbarrett.ком

      24,00 фунта стерлингов

      Информированная сыворотка

      Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

      53,99 фунтов стерлингов

      Порошок Promax Strawberry

      Maximuscle hollandandbarrett.com

      19,99 фунтов стерлингов

      Как активировать мышцы груди

      Помимо изменения диапазонов повторений, регулировки «темпа» подъема — темпа, с которым вы опускаете и поднимаете тяжести — и проработки различных частей груди (например, верхней части груди), это также важно разминаться перед тренировкой груди.Поскольку 45% британцев получили травмы в тренажерном зале, раскрытие вашего тела с помощью подвижности и растяжки обеспечит более легкие подъемы и значительно более безопасные тренировки.

      Динамические разминки обычно считаются лучшим подходом к предтренировочной разминке. Состоящие из движений с прогрессивным диапазоном движений, имитирующих упражнение, которое вы собираетесь выполнять, вы удлините мышцы и подготовите их к работе с более тяжелыми нагрузками.

      Если вы хотите увеличить грудь, возможно, вам придется изменить свой рацион

      Эухенио МаронгиуGetty Images

      Что есть, чтобы увеличить грудь

      Любой фанат фитнеса знает, что тренировки — это только половина дела.Чтобы по-настоящему приложить максимум усилий для создания сундука большего размера, вам нужно соответствующим образом подпитываться. Даже если вы выполняете каждую тренировку последовательно и методично, ваша диета поможет построить более здоровое, округлое телосложение с приоритетом белка. Не верите нам? Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «потребление белка способствует дополнительному приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдаются при одних упражнениях с отягощениями».

      В настоящее время диетические рекомендации предполагают, что вы должны есть 0.8 г белка на кг веса каждый день. Однако для наращивания мышечной массы вам нужно удвоить это количество, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм веса тела. Например, если вы весите 80 кг, это от 128 до 160 г белка в день.

      Знаете ли вы? Способность вашего организма усваивать протеин увеличивается на 50% после тренировки

      Не пренебрегайте углеводами — концентрируйте потребление до и после тренировки (рогалик с завтраком и банан с вашим послетренировочным протеиновым коктейлем, для пример) обеспечит достаточное количество топлива, чтобы работать интенсивнее, поднимать тяжелее и продержаться дольше во время тренировки, при этом ваши запасы гликогена не истощатся и вы не сможете ползти в душе.Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, вам поможет наш справочник по сывороточному белку, веганскому белку и протеиновым батончикам. Точно так же приготовление еды и обучение счету макросов помогут укрепить ваше питание в вашей миссии по созданию большего сундука. Приятного аппетита.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Для кого предназначена эта тренировка груди?


      Эта тренировка для увеличения груди и руководство предназначены для любого парня, который хочет расширить верхнюю часть тела, но больше всего подходит для парней среднего уровня, у которых есть опыт жима лежа, использования тренажеров на тросе и суперсетов во время тренировки.Точно так же оптимальным будет использование техники «прогрессивной перегрузки» — добавление повторений в каждый цикл тренировки для ускорения набора силы. Точно так же, если вы недовольны своими текущими результатами тренировки, попробуйте наши действия ниже.

      Хотите построить сундук побольше? Наши 10 лучших упражнений для груди, представленные ниже, помогут

      ХираманGetty Images

      10 лучших упражнений для увеличения груди

      Будем честны с вами, когда дело касается груди, жим лежа будет составлять большую часть ваших тренировок, но это не обязательно должно быть все, что вам нужно. делать.Мы выбрали 10 упражнений на грудь для наращивания мышц, включая жимы и многое другое.

      1. Жим гантелей

      Почему: Сведение гантелей вместе во время жима от груди смещает акцент движения на ваши грудные мышцы. Эта простая настройка задействует их во всем диапазоне движений — ключевой фактор для максимального увеличения мышечной массы.

      Как: Лягте на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке.Сохраняйте нейтральный хват и начните с прямых рук прямо над вами. Согните руки и опустите их в стороны так, чтобы гантели лежали чуть выше груди. Сделайте паузу, а затем поднимите руки, чтобы повторить.

      2. Жим штанги на наклонной скамье

      Почему: Жим в наклонном положении задействует ключичную головку, поэтому жим штанги на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы напрягаться.

      Как: Лягте на скамью с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

      3. Жим гантелей на наклонной скамье

      Почему: В то время как жим лежа является основным элементом увеличения груди, жим гантелей предлагает различные варианты, которые помогут вам увеличить грудь. Используя два отдельных веса, вы получаете больший диапазон движений, а также задействуете больше стабилизирующих мышц.

      Чтобы усложнить упражнение, поднимите вес до максимума перед тем, как опустить противоположную сторону, чтобы держать грудь в напряжении.

      Как: Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести над грудью, ладони смотрят от себя. Медленно опустите один вес, затем поднимите его вверх и сожмите грудь сверху. Повторите то же самое с другой стороной.

      4. Жим штанги узким хватом

      Почему: Жим узким хватом снижает нагрузку на плечи, смещая акцент на трицепсы и грудь.Положите руки на ширину плеч.

      Как: Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

      5. Отжимания на наклонной скамье

      Почему : Отжимания на наклонной скамье делают упор на наращивание мышц нижней части грудных мышц, помогая вам построить округлую и более выраженную грудь.

      Как: Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.

      6. Кабельная мушка

      Почему: Дайте вашим грудным и дельтовидным мышцам новый стимул вместо давления. Добавьте трос на день груди, чтобы обеспечить постоянное напряжение на протяжении всего движения.

      Как: Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем

      7. Жим штанги лежа на наклонной скамье

      Почему: Использование скамьи на наклонной скамье помогает сосредоточиться на нижней части груди, помогая вам нарастить серьезный размер груди.

      Как: Держа штангу руками на ширине плеч и ладонями к ногам, лягте на скамью, зафиксированную в положении наклона. Начните с полностью вытянутых рук и ладоней на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.

      8. Отжимания в шахматном порядке

      Почему: Если вы уже освоили отжимания, то это идеальная ступенька к овладению отжиманиями одной рукой.

      Как: Встаньте в положение отжимания, расставив руки так, чтобы ваша правая сторона была дальше вперед, чем левая. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх. Оторвите руки от пола и поменяйте положение так, чтобы ваша левая была впереди, затем повторите.

      9. Отжимания для груди

      Почему: Если вы хотите сжечь жир на груди и сбросить мужскую грудь, отжимания — один из лучших способов сделать это.Прорабатывая всю верхнюю часть тела, отжимания также прорабатывают руки, плечи и верхнюю часть спины. Когда вы спускаетесь, вы будете бороться за стабилизацию всего своего тела, когда оно движется в пространстве, давая вашему телу огромный гормональный импульс.

      Как: Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и выпрямив руки. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

      10.Отжимание в ладоши

      Зачем: Сожгите быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготовьте их к росту с помощью плиометрического подхода к классическому весу с собственным весом. грудь, ноги на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Укрепите свое ядро. Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола, хлопнув один раз в верхней части движения.

      Попробуйте сильный план

      Все необходимое для наращивания мышечной массы протеина

      ЗАКАЗАТЬ

      Попробуйте план бережливого производства

      Избавиться от жира без уменьшения вкуса

      ЗАКАЗАТЬ

      5 альтернативных упражнений для большой груди

      Скучно жать лежа? Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси выбрал 5 альтернативных упражнений, которые добавят в ваш арсенал тренировки груди и накачивают грудные мышцы.

      Вы также можете увидеть, как эти упражнения выполняются с совершенной техникой, на видео в верхней части этой страницы.

      Жим гантелей

      «Это фантастическое упражнение для начала, потому что оно действительно активирует и разжигает мышцы грудных мышц, так что вы готовы приступить к остальной тренировке груди», — говорит Трейси.

      Сидя на скамейке, возьмите гантель и держите ее так, чтобы ладони касались головок гантелей. Лягте на спину, сожмите вес и прижмите его к нижней части груди.

      Наклонный жим для полета

      Это называется наклонным жимом, но его также можно выполнять на плоской скамье или на наклонной скамье. Как бы вы это ни делали, это упражнение позволит вам использовать немного больший вес, чем традиционная муха, и немного перегрузит мышцы.

      Лежа на скамейке, возьмите гантели. Поднимите гантели вверх, прежде чем снова опустить их, чтобы ваши руки образовали большую дугу.

      Кроссоверы с полосами

      Возьмитесь за эспандеры, наклонитесь вперед и напрягите грудь.Сведите руки друг к другу и сожмите грудные мышцы внизу. Вернитесь в исходное положение под контролем.

      Это упражнение также можно выполнить на канатной машине.

      Жим гильотины

      Начните с того, что лягте на скамью со штангой над собой. Возьмитесь за штангу широким хватом и опустите ее до верхней части груди, почти до шеи, поэтому этот жим называется гильотинным. Нажмите на штангу и повторите.

      Жим гантелей на наклонной скамье

      Движение, с которым вы знакомы, но использование гантелей означает, что вы растягиваетесь больше, а наклон смещает акцент на верхнюю часть груди и плечи.

      Лежа на наклонной скамье, нажмите на гантели, прежде чем медленно опустить их обратно к плечам.

      Лучшая тренировка груди

      Итак, вы знаете упражнения, теперь вам нужно знать, как превратить их в эффективный распорядок дня. К счастью, у нас есть чистая, строгая тренировка груди с тяжелым поднятием тяжестей, разработанная PT Скотт Лайдлер , которая должна поддерживать вас до тех пор, пока вы не упадете в кучу, в середине отжимания. Ваша грудь больше никогда не будет выглядеть как раньше.

      Жим гантелей

      В верхней части жима гантелей попробуйте сжать грудные мышцы вместе.Каждое повторение должно занимать не менее 5 секунд.

      Сеты: 4

      Повторения: 12

      Отдых: 60 секунд

      • Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.
        Жим штанги лежа на наклонной скамье

        Если стабилизирующие мышцы груди не могут выполнить эти подходы, используйте тренажер Смита.

        Сеты: 3

        Повторения: 10

        Отдых: 60 секунд

        • Держа штангу руками на ширине плеч ладонями к ногам, лягте на скамью, прикрепленную к отклонить настройку. Начните с полностью вытянутых рук и ладонями на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.
          Кроссовер кабеля

          Наборы: 3

          Повторы: 10

          Отдых: 60 секунд

          • Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Взять по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.
            Подъем гантелей на наклонной скамье

            Подходы: 3

            Повторения: 10

            Отдых: 60 секунд

            • Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Поменяйте действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.
              Широкие отжимания

              Сеты: 3

              Повторения: Неудача

              Отдых: 60 секунд

              • Примите положение для отжимания, руки на несколько дюймов шире ширины плеч . Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

                Тренировка груди «Атака на все мышцы»

                Эта программа с тросами и свободными весами задействует 28 мышц верхней части тела. Мы не лгали, когда говорили, что атакуем вашу грудь со всех сторон.

                Жим гантелей лежа

                Подходы: 4

                Повторения: 5

                Отдых: 60 секунд

                • Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.
                  Жим гантелей на наклонной под углом 45 градусов от груди

                  Сеты: 3

                  Повторения: 10

                  Отдых: 60 секунд

                  • Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
                    Гильотинный жим

                    Подходы: 3

                    Повторения: 12

                    Отдых: 60 секунд

                    • Лягте на скамью лицом вверх, как если бы вы собирались выполнить стандартный жим лежа. Снимите перекладину и держите ее прямо над шеей, затем медленно опускайте, пока она почти не коснется кадыка. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.
                      Кроссовер кабеля

                      Наборы: 3

                      Повторы: 18

                      Отдых: 60 секунд

                      • Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для кроссовера кабелей.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.
                        Жим гантелей на наклонной скамье

                        Подходы: 3

                        Повторения: 10

                        Отдых: 60 секунд

                        • Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху.Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опустите гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.
                          Разгибание гантелей на трицепс сидя

                          Подходы: 3

                          Повторения: 10

                          Отдых: 60 секунд

                          • Сядьте на скамью и держите одну гантель обеими руками над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа руки неподвижными.Вытяните руки и повторите.

                            Ultimate Home Chest Workout

                            Вам не обязательно нужен тренажерный зал или даже веса, чтобы накачать ваши грудные мышцы, сочетая элементы тренировки на выносливость с взрывной скоростью и скоростью, вы можете создать огромный сундук, используя только свои вес тела.

                            Широкие отжимания

                            Подходы : 3

                            Повторения: 10-15

                            Отдых: 60 секунд

                            • Выполните стандартное отжимание, но с расставленными руками шире плеч.
                              Отжимание человека-паука

                              Подходы : 3

                              Повторения: 10-15

                              Отдых: 60 секунд

                              • Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.
                                Алмазные отжимания

                                Подходы : 3

                                Повторения: 10-15

                                Отдых: 60 секунд

                                • Выполните отжимание, держа руки достаточно близко для кончиками больших и указательных пальцев прикоснуться.Это ромбовидная форма.
                                  Отжимание одной рукой

                                  Подходы : 3

                                  Повторения: 10-15

                                  Отдых: 60 секунд

                                  • Выполните отжимание правой рукой пол и левую руку на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.
                                    Отжимание на лестнице

                                    Наборы : 3

                                    Повторения: 10-15

                                    Отдых: 60 секунд

                                    • На ступенях поднимите руки ближе, чем плечо ширины и оставаться на цыпочках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимитесь и повторите.
                                      Отжимание хлопком

                                      Наборы : 3

                                      Повторения: 10-15

                                      Отдых: 60 секунд

                                      • Примите положение для отжима руками на ширине плеч, спина прямая. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем перейти прямо к следующему отжиманию.

                                        Тренировка груди, рук и пресса

                                        Если у вас мало времени, не переживайте. Вы по-прежнему можете выполнять комплексные упражнения, чтобы выкурить грудь, одновременно улучшая пресс для приличной груди и тренировки с шестью пакетами. В этой тренировке от Маркуса Дьюэра вы будете использовать основные элементы веса тела и большое количество повторений, чтобы избавиться от жира. Вот как.

                                        • 10 отжиманий
                                        • 10 отжиманий на пластине
                                        • 10 отжиманий на пластине
                                        • 10 отжиманий в стороны
                                        • 10 отжиманий в стороны
                                        • 10 отжиманий

                                          В этой быстрой тренировке груди, вам нужно сосредоточиться на нагрузке на корпус и сжимании ягодиц и лопаток вместе.Это создаст напряжение во всем теле, и, взявшись за пол пальцами и удерживая локти, вы сохраните форму, опуская тело на землю и взрываясь обратно.

                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                          Тренировка груди Вызов на отжимание

                                          В этой тренировке груди вы будете проверять, сколько повторений вы можете сделать с нашим четырехъядерным сетом отжиманий.Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение трех недель и наблюдайте за ростом груди, трицепсов и спины. Ваша задача: Выполнить четыре вариации отжиманий до отказа. Подсчитайте, сколько вы можете сделать, и отметьте категорию, в которую вы попадаете ниже. Давай займемся этим.

                                          Pike Press-up

                                              Ваше самое сложное движение идет первым: отжимание согнувшись. Поставьте ноги на коробку или стул и повесьте их на бедрах, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Напрягите корпус, чтобы оставаться твердым, и сделайте как можно больше повторений.Если вы потерпели неудачу, сразу же идите руками вперед, не опуская колени.

                                              Отжимания на наклонной скамье

                                              Максимальные отжимания на наклонной скамье.

                                              Отжимания

                                              Сойдите с дивана и продолжайте повторять обычные отжимания на полу до отказа. Немного расширите стойку, чтобы уменьшить нагрузку на трицепсы, и вместо этого сосредоточьтесь на груди.

                                              Отжимания на наклонной скамье

                                                    Когда у вас кончился газ, развернитесь и положите руки на стул, поставив ступни прямо назад. Наклон — самый простой вариант, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете. Подсчитайте свой общий балл и воспользуйтесь нашими советами ниже, чтобы улучшить результаты в течение следующих 21 дня.

                                                    Как поживаете?

                                                    • 0-10 повторений: Варианты с оторванием от земли и согнувшись, оказались сложными? Придерживайтесь обычных жимов и выполняйте упражнения до отказа.Не торопись.
                                                    • 11-30 повторений: В среднем парень может делать 40 повторений в минуту, но вам приходилось прибегать к некоторым более сложным вариантам. Так что пошумейте: ворчание может повысить вашу силу до 7 процентов.
                                                    • 31-50 повторений: Добро пожаловать в мир наращивания мышц. Увеличивая «время под напряжением», вы можете перевалить за 50, поэтому замедляйте каждое повторение для дополнительной силы.
                                                    • 51+ представитель: Великолепно! Превратите эту лакмусовую бумажку в тренировку для наращивания груди.В конце следующей тренировки верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. Стремитесь к четырем сетам.

                                                      Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                                      ПОДПИСАТЬСЯ

                                                      Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

                                                      УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                                                      Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                      6 упражнений на усиление жима лежа

                                                      Сколько вы жмете?

                                                      Это один из тех вопросов, который часто задают друзья в спортзале, и вас почти наверняка спросят, если вы регулярно ходите в спортзал. Классический жим штанги лежа всегда был одним из гламурных упражнений в тренажерном зале, и это один из лучших способов увеличить размер, силу и мощь груди.Это упражнение, которое вы тоже знаете по своей сути, — более загруженная версия упражнения, которое вы выучили в молодости, — отжимания.

                                                      Но, мальчик, это может расстраивать. Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, велика вероятность, что вы достигли так называемого «плато», и ваш вес в жиме лежа больше не увеличивается. Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это меня усугубляло. Я думал, что делаю все, что мне нужно, чтобы построить большой жим лежа, но мои веса просто не росли.

                                                      Проблема: я думал, что решение проблемы в жиме лежа — это делать больше жимов лежа, но этого не произошло. Мы можем заблудиться, втисывая в наши программы массовые повторения жимов лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключевым. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы подтолкнуть жим лежа вверх.

                                                      Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в следующем месяце. Я собираюсь сокрушить тебя через движения, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.

                                                      О чем следует помнить

                                                      Во-первых, урок анатомии грудной клетки

                                                      Раскрытие своего истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы. Ваша грудная мышца состоит из двух головок, грудины и ключичной головки. Грудина — это мясистая часть груди, которую мы все ассоциируем с большой грудью. Обе головки вставляются в межбубчатую борозду плечевой кости (около плеча).

                                                      Оттуда у каждой головы разные вещи. Головка ключицы также соединяется с медицинской ключицей (ключицей).Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головы объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибать его (подумайте о поднятии руки над головой) и вращая его внутри. Ключичная головка играет ключевую роль в движении плеча над головой.

                                                      Головка грудины также способствует приведению плеча. Подумайте о том, чтобы хлопнуть в ладоши перед собой с прямыми локтями. Когда вы перекладываете руку на тело, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хороши для задействования этой грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.

                                                      Поддерживающие мышцы груди

                                                      Если вы хотите перемещать большие веса на скамье, множество повторений с контролируемым весом не решит проблему. Вместо этого это приведет к проблемам с плечевым суставом и связками или, возможно, даже к проблемам с локтем.

                                                      South_agencyGetty Images

                                                      Хорошо, что в жиме лежа задействовано много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми сторонниками движения.Дельты помогают приподнять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.

                                                      А вот трицепс часто является отстающей мышцей в жиме лежа. Чтобы удержать вес наверху, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трис. Длинная головка трицепса также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеч, а также может помочь вам перенести вес наверх.

                                                      Energy Transfer

                                                      Вы когда-нибудь заканчивали день с тяжелым жимом и задавались вопросом, почему у вас болят ягодицы? Передача энергии имеет значение.

                                                      Когда вы жим лежа, у вас есть пять точек соприкосновения: ваши ноги стоят на земле, а ваша голова, спина и ягодицы прикреплены к скамье. Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете подтолкнуть вес вверх. Эта установка также означает, что вы нажимаете намного больше, чем грудь. Ядро — это важнейший элемент передачи энергии от ступней к верхней части тела. Когда вес достаточно тяжелый, ваши пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.

                                                      Строгая форма поможет вам снова нажать гирю. Без этой устойчивости штанга движется вверх непредсказуемым образом. Ты этого не хочешь.

                                                      Ваши упражнения для жима лежа

                                                      Тяга штанги

                                                      Почему? Наращивание задних мышц и широчайших мышц действительно может помочь вам в жимовых движениях. Широчайшие мышцы прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют большое значение для осанки. Когда вы разгибаете грудной отдел позвоночника, чтобы опустить верхнюю часть спины в скамью, вы задействуете широчайшие.Владение этим движением поможет вашей исходной позиции на скамейке.

                                                      Как выполнять: Удерживайте штангу со штангой сверху, хватом на ширине плеч, ступни на ширине плеч, затем поверните бедра на шарнире так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле. Держите ядро ​​крепко. Это начало. Сожмите лопатки, затем согните руки в локтях и плечах, прижимая штангу к пупку; держите ядро ​​напряженным, пока вы это делаете. Медленно опустите штангу к началу. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю.Если у вас нет регулярного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги с гантелями (и ознакомьтесь с нашим учебником по тяге гантелей прямо здесь).

                                                      Напольный мостик для ягодиц

                                                      Почему? Как я уже сказал, передача энергии огромна. И ваши ягодицы являются одними из самых больших мышц всего тела. Удерживая их в жиме лежа, вы получите ту жесткую осанку, которую вы хотите при передаче силы от пяток по всей системе. Ягодичный мостик отлично подходит для этого, по сути завершая каждое повторение в том положении, в котором вы жмете лежа.

                                                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                      Практическое руководство: Лежа на спине, отведите ступни назад так, чтобы они были под углом 90 градусов. Из этого нижнего положения втяните пятки в землю и поднимите бедра вверх, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны оставаться в твердой позе, чтобы сосредоточить движение на бедрах.Полностью разогните бедра вверху и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно вернитесь в нижнее положение. Это одно повторение. Выполните 4 подхода по 15 повторений; часто делайте это простое движение с собственным весом, 3 или 4 дня в неделю.

                                                      Жим от плеч

                                                      Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы вносят большой вклад в развитие навыков жима лежа, поэтому многие люди часто болят после тренировки в жиме лежа. Их укрепление напрямую переносится на жим лежа.Если вы не можете удерживать положение с согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.

                                                      Как правильно: Встаньте, держа две гантели у плеч, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и слегка согните ноги в коленях. Это начало. Теперь жмите гантели над головой, выпрямляя руки в локтях и плечах. Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

                                                      Отжимания узким хватом

                                                      Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение для жима лежа, позволяя вам блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и движет движением. Отжимания узким хватом и жимы лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.

                                                      Практическое руководство: Сядьте в положение отжимания, расположив руки чуть ближе, чем на ширине плеч.Локти должны быть направлены назад, а корпус напряжен. Держа локти близко к туловищу, согните их в локтях и плечах, медленно опуская грудь на дюйм от земли. Вернитесь вверх. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений раз в неделю. Вы также можете интегрировать отжимания узким хватом в формате, подобном приведенному ниже.

                                                      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                      Пуловер с гантелями

                                                      Почему: Больше работы с осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры, поскольку в нем множество элементов, имитирующих то, что мы ищем в хорошей работе в жиме лежа. Это вполне может быть то упражнение, которое вам не хватает.

                                                      Практическое руководство: Лягте на скамью только лопатками, твердо поставив ступни на землю. Поднимите бедра и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх, чтобы оно было параллельно земле. Держите гантель прямо над грудью обеими руками, слегка согнув локти.Это начало. Теперь медленно опустите вес за голову, растягиваясь как можно дальше назад. Сделайте паузу, напрягите мышцы кора, затем снова надавите. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

                                                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                      6 лучших упражнений на горизонтальное толкание / жим для груди — серьезная тренировка

                                                      Горизонтальное нажатие — это технический термин, обозначающий то, чем вы занимаетесь всю свою жизнь.

                                                      Отталкивать вещи от груди.

                                                      Каждый раз, когда вы отжимаетесь, толкаете друга или перемещаете тяжелую мебель, вы делаете горизонтальный толчок.

                                                      В каждую программу силовых тренировок входят горизонтальные жимы.

                                                      Эта статья расскажет вам, почему вам нужно толкать горизонтально и какие упражнения лучше всего.

                                                      Первичные двигатели

                                                      Первичные двигатели — это группы мышц в упражнении, которые создают большую часть силы.Они также будут больше всего расти и набирать силу.

                                                      Горизонтальные толчки действительно хорошо активируют три группы мышц:

                                                      — грудные мышцы (большая и малая)
                                                      — трицепсы (короткая, длинная и медиальная головки)
                                                      — передние дельты (передняя часть дельтовидной группы)

                                                      Если вам нужно хорошо сложенное телосложение, горизонтальные толчки просто необходимы. Никакие другие движения не коснутся вашей груди и не вызовут такой же рост.

                                                      1. Жим лежа

                                                      Лучшее упражнение на горизонтальное толкание.Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, я могу гарантировать, что вы потратили время на жим лежа. Это всеобщая любимая тема в тренажерном зале и самая популярная тренировка по понедельникам.

                                                      Если бы у меня был доллар каждый раз, когда меня спрашивали, какая у меня скамья, мне бы не пришлось писать эту статью.

                                                      Никакое другое упражнение не проверит вашу силу горизонтального толчка так же, как жим лежа . Это причина, по которой они измеряют его в соревнованиях по пауэрлифтингу, и это серьезный выбор тренировок для измерения прогресса.

                                                      Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа», чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом упражнении, чтобы усовершенствовать свою технику.

                                                      2. Отжимания

                                                      Вы отжимаетесь после президентского теста на фитнес в начальной школе. Отжимания — это версия жима лежа с собственным весом, и они прорабатывают одни и те же мышцы примерно одинаково.

                                                      Когда вы хорошо отжимаетесь, вы будете использовать ту же технику, что и хороший жим лежа.

                                                      Убедитесь, что ваши плечи «расправлены». Расположите руки так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов по отношению к вашему телу, когда они находятся внизу. Держите плечи заблокированными на протяжении всего подъема.

                                                      3. Жим гантелей на наклонной скамье

                                                      Это мое любимое упражнение на горизонтальный толчок, потому что оно воздействует на ваши грудные мышцы лучше, чем любое другое сложное упражнение.

                                                      Жим гантелей на наклонной скамье настолько эффективен для роста грудных мышц, что заставляет их выполнять огромный диапазон движений .Вы можете опустить гантели ниже, чем штангу, которая растягивает грудные мышцы. Поскольку гантели свободно плавают, ваша грудь должна работать сверхурочно, чтобы контролировать их, и вы можете больше сокращать грудные мышцы, когда нажимаете на верх.

                                                      Если вы хотите меньше нагружать грудь, не опускайте ручки ниже грудины и не нажимайте их прямо вверх вместо того, чтобы сводить веса вместе.

                                                      4. Отжимания

                                                      Вы когда-нибудь видели гимнастов-мужчин? Эти парни огромны.Выпуклые грудные клетки, разорванные плечи и чудовищные руки.

                                                      Как вы думаете, они попали в тренажерный зал? № . Они делают отжимания. Очень много провалов .

                                                      Отжимания

                                                      великолепны, если у вас есть необходимое соотношение силы и веса. Я рекомендую вам сделать как минимум 25 идеальных отжиманий, прежде чем переходить к отжиманиям.

                                                      Как и в любом упражнении, убедитесь, что ваши плечи расправлены, работают в диапазоне движений, который вам нравится, и задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму колебания.

                                                      5.Землетрясение Пресс

                                                      Это специальное упражнение с использованием планки от землетрясения. Вы не найдете его в коммерческих спортзалах, но он есть в каждом стоящем тренажерном зале. Его легко сделать, если у вас есть домашний спортзал.

                                                      Это легкая штанга, на которую можно подвешивать гантели. Это заставляет штангу сильно трястись при ее использовании и максимизирует устойчивость вашего плеча. Вы можете увидеть настройку в этом видео.

                                                      Это упражнение отлично подходит, если вы не можете контролировать штангу во время жима лежа или при восстановлении после травмы плеча.

                                                      Если вы хотите узнать больше, прочтите эту статью.

                                                      6. Кабельные прессы

                                                      Это еще одно мое занятие после жима гантелей на наклонной скамье.

                                                      Большинство людей используют тренажер с тросом для разминания груди (изоляция груди), но лучше настроить его для жима.

                                                      Канатные жимы попали в этот список, потому что они удобны для плеч и идеально подходят для увеличения объема горизонтальных толчков без нагрузки на суставы.

                                                      Имитируйте ту же технику жима, которую вы используете в других упражнениях.

                                                      Хотите больше?

                                                      Горизонтальный жим — лишь один из множества моделей движений, составляющих комплексную тренировочную программу.

                                                      Ознакомьтесь с программой «Серьезно сильные новички» (она бесплатная), чтобы получить полный курс силовых тренировок.

                                                      Скачать программу для серьезных начинающих

                                                      Кейт Хансен

                                                      Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом.В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

                                                      Жим над головой: полное руководство для начинающих

                                                      Если вы хотите научиться жиму над головой, вы попали в нужное место!

                                                      Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам впервые поднимать штанги, в том числе помогаем безопасно и эффективно выполнять жим над головой.

                                                      Попросите тренера по фитнесу Nerd руководить вашей тренировкой со штангой. Узнайте больше здесь!

                                                      Сегодня мы поделимся теми же уроками, которые преподаем нашим клиентам, чтобы вы могли начать работу с жимом над головой.

                                                      Вот что мы расскажем:

                                                      Краткое примечание: мы собрали эту статью и ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!

                                                      Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

                                                      Загрузите наше подробное руководство.

                                                      • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
                                                      • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
                                                      • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

                                                      Почему следует нажимать

                                                      «В тот день, когда была изобретена штанга, изобретатель придумал способ поднять ее и надеть на голову. В конце концов, это логичное занятие со штангой ». — Марк Риппетой, начальная сила

                                                      Несколько лет назад на Олимпийских играх было три упражнения по тяжелой атлетике — жим, рывок и толчок.

                                                      Видео некачественное, но подъемник впечатляет.

                                                      К сожалению, после долгих споров, пресса была снята с соревнований Олимпийским комитетом в 1972 году.

                                                      Когда пресса была ликвидирована, люди начали двигаться в двух разных направлениях:

                                                      1. Бодибилдинг
                                                      2. Пауэрлифтинг

                                                      Пауэрлифтинг использует жим лежа вместо жима над головой в качестве теста на силу верхней части тела, в то время как бодибилдинг ориентирован на эстетику.Это означало, что многие люди перестали прессинговать все вместе!

                                                      Если вспомнить появление тренажеров в 70-х, то снижение популярности в прессе не является сюрпризом.

                                                      Когда-то люди спрашивали: «Сколько вы нажимаете?» а не «сколько вы жмете?»

                                                      Хотя это мышление потеряно среди современных лифтеров, давайте посмотрим, почему ВАМ нужно нажимать:

                                                      1. Жим — это сложное движение , которое не замечают, которое укрепляет плечи, грудь и руки, а также прорабатывает остальную часть вашего тела.Жим помогает улучшить дефицит общей силы верхней части тела, что выражается в улучшении показателей в жиме лежа, подтягиваниях, тягах и многом другом. Если по какой-либо из них вы выходите на плато, попробуйте сосредоточиться на прессе в течение нескольких недель и посмотрите, насколько это поможет!
                                                      2. Жим действует как вспомогательное упражнение практически для любого вида спорта, в котором вы должны передавать силу от земли через руки. Это может быть что угодно, от бейсбольного мяча до столкновения с противником в таком виде спорта, как регби или футбол.
                                                      3. Поскольку вы стоите (а не сидите и не опираетесь на какой-либо объект, как в жиме лежа), пресс помогает развивать мышцы кора и стабилизирующие мышцы туловища, а также указывает на дисбаланс в спине. Когда ваша верхняя часть спины опирается на скамью, есть много места для маскировки дисбаланса. Этим дисбалансам в прессе некуда спрятаться. Мвахаха!
                                                      4. Наконец, включение пресса в ваш распорядок дня поможет вам развиваться как всесторонне развитого ботаника / спортсмена , укрепить ваши плечи, вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины (среди всего прочего), а также защитит вас от травм.

                                                      Плюс, представьте, где был бы Линк, если бы он не мог делать жим над головой?

                                                      Показывать недавно найденные сокровища — это половина удовольствия!

                                                      Подайте сигнал « Да, ну, да НАХХХХ !!! ”

                                                      Что такое жим над головой?

                                                      Прежде всего, давайте поговорим о том, что именно такое верхний пресс.

                                                      Жим над головой (более правильное название «жим») — это когда вы стоите со штангой на плечах и жмете вверх, заканчивая тем, что штанга находится над головой.

                                                      Существует множество различных вариантов пресса, в том числе:

                                                      # 1) Жим сидя (где вы… подождите… сидя)

                                                      # 2) Жим лежа (когда вы лежите спиной на скамье — мы рассматриваем жим лежа в этом руководстве)

                                                      # 3) Жим гантелей (где вы используете гантели)

                                                      # 4) Военный пресс (когда вы стоите, скрестив пятки)

                                                      # 5) Жим Арнольда (начиная с супинации предплечий и заканчивая пронацией предплечий)

                                                      # 6) Толкающий жим (когда вы используете толчок ногой, чтобы поднять штангу над головой)

                                                      # 7) Power или Push Jerk (когда вы падаете под штангу вместо того, чтобы нажимать ее вверх)

                                                      # 8) Рывок сплит (когда вы падаете под штангу и приземляетесь в положении выпада, а затем встаете со штангой)

                                                      Но верхний пресс «THE PRESS» — это оригинал.

                                                      Мы обсудим некоторые из этих вариантов позже в этой статье, но в первую очередь мы сосредоточимся на классическом движении со штангой над головой двумя руками.

                                                      Вот как начать работу с верхним прессом:

                                                      Желательно, чтобы у вас было:

                                                      (Не бойтесь начинать с более легкой штанги. Для многих новичков штанга в 45 фунтов слишком тяжелая — это было для меня в первые несколько месяцев занятий!)

                                                      Стойку следует установить на такой же высоте, как если бы вы собирались приседать, — так, чтобы перекладина находилась на той же высоте, что и ключица.

                                                      Если сомневаетесь, опускайтесь ниже, а не выше — вам не нужно вставать на цыпочки, чтобы поставить штангу в правильное положение.

                                                      Теперь, при настройке жима над головой, цель состоит в том, чтобы создать наиболее эффективную траекторию для штанги. Это позволит нам приложить максимальную силу и поднять максимальный вес.

                                                      Мы подробно рассмотрим это движение ниже, так что не расстраивайтесь!

                                                      Плюс, если вы когда-нибудь расстроитесь, мы здесь, чтобы помочь!

                                                      Наша Коучинговая программа объединит вас с обученным профессионалом, который научит вас поднимать штанги, разработать индивидуальный режим тренировок и проверить вашу форму с помощью нашего великолепного приложения!

                                                      Вам не обязательно отправляться в это путешествие в одиночку! Пусть ваш фитнес-тренер Nerd будет руководить вашей практикой силовых тренировок.

                                                      Как установить накладной пресс

                                                      Чтобы создать позицию, которая дает вам наибольшее влияние, мы нажимаем с плеч ПРЯМО над головой — наиболее эффективный путь лежит прямо вверх по вертикальной линии.

                                                      Подойдите к перекладине так, чтобы вы оказались прямо напротив нее, расположив руки чуть выше плеч.

                                                      Локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, прямо вверх и вниз.Если ваши локти направлены наружу или внутрь (а не прямо вниз), ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Поэкспериментируйте и отрегулируйте соответственно.

                                                      Держите штангу в этом положении (вертикально).

                                                      Убедитесь, что вы положили штангу на пятку ладони, а не на среднюю или верхнюю часть или на пальцы (на фото ниже).

                                                      Пятка ладони — это то место, где мы сможем создать наибольшую силу — подумайте о том, сколько силы вы можете создать пальцами или даже верхней половиной руки по сравнению с нижней частью ладони.

                                                      Нижняя часть ладони позволяет приложить силу, которая поддерживается всем предплечьем, поэтому мы хотим, чтобы гриф располагался именно там.

                                                      Когда вы смотрите сбоку, ваши локти должны быть немного впереди штанги, а не сзади или спереди, как в положении стойки спереди при переднем приседании.

                                                      Можно подумать об этом так, чтобы ваши средние костяшки были обращены вверх, к потолку.

                                                      БЫСТРАЯ ПРОВЕРКА ФОРМЫ: Теперь, когда ваши руки находятся на должной ширине, а гриф опирается на правильную часть руки, оберните большим пальцем гриф (средними суставами к небу) и возьмите штангу из стойки.

                                                      Чтобы убедиться в правильности настройки, запишите собственное видео и сравните его с нашими видео и гифками.

                                                      Если вы хотите, чтобы вашу форму проверял обученный профессионал, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

                                                      Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

                                                      Как выполнять жим над головой (с видеоуроком)

                                                      Теперь мы готовы заняться подъемом!

                                                      В этой точке сзади ваши локти и предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, а сбоку локти должны быть немного впереди штанги, а предплечья — вертикально.

                                                      Гриф должен опираться на передние дельтовидные мышцы:

                                                      Однако, если у вас очень длинные предплечья, штанга может не лежать на ваших плечах, вы можете держать ее где-то между плечами и подбородком.

                                                      Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — так же, как присед.

                                                      Смотрите прямо перед собой (не вниз и не вверх). Вы должны сохранять это положение головы на протяжении всего подъема — хорошо выбрать место перед собой и все время смотреть на это место.

                                                      Затем вам захочется встать с поднятой и вытянутой грудью — подумайте о том, чтобы слегка отвести лопатки назад и вместе и встать, расправив плечи и подняв грудь, как если бы вы служили в армии или готовы к Donkey Kong. стучать ему в грудь.

                                                      Теперь нам нужно прижать штангу к голове по максимально прямой линии. Мы хотим закончить в положении, когда гриф находится над серединой стопы, образуя прямую линию. Вы не хотите, чтобы штанга находилась позади вас или перед вашей головой.

                                                      Что это, говорите? Твоя голова мешает?

                                                      Ага.

                                                      Это означает, что нам нужно повернуть голову так, чтобы штанга могла двигаться по прямой линии. Для этого откиньтесь назад и вытолкните бедра вперед (сожмите ягодицы и держите их сжатыми на протяжении всего подъема).

                                                      Не отклоняйтесь назад, выгибая спину, а просто сжимая ягодицы и толкая бедра вперед. Этим движением вы слегка отклоните голову назад и в сторону.

                                                      Теперь вы готовы к печати!

                                                      Вот видео из Nerd Fitness Academy, в котором шаг за шагом вы узнаете, как выполнять жим над головой:

                                                      Для выполнения жима над головой:

                                                      1. Снимите штангу.
                                                      2. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
                                                      3. Откиньтесь назад, выталкивая бедра вперед.
                                                      4. Удерживая все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.
                                                      5. Держите штангу как можно ближе к лицу (не ударяя по ней).
                                                      6. Как только штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, перемещая туловище вперед и назад в положение стоя.
                                                      7. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сведите локти.

                                                      Все время, от момента, когда вы вынимаете штангу из стойки, до момента, когда вы опускаете штангу, держите тело напряженным. Это может быть меньше веса, чем при приседании, становой тяге или жиме лежа, но если вы не будете держать свое тело в напряжении, вы пропустите подъем!

                                                      Несколько вещей, о которых нужно подумать, чтобы все было максимально плотно во время жима над головой:

                                                      • Взявшись за штангу, сожмите штангу, как будто пытаетесь заставить ее согнуться вверх.Когда вы это сделаете, вы задействуете широчайшие.
                                                      • В то же время, когда вы сжимаете штангу, сожмите локти, как будто вы пытаетесь все время касаться внутренней части бицепса груди.
                                                      • Прямо перед тем, как подняться, сделайте глубокий вдох и задержите воздух в животе. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, а затем начните отжиматься. Выпустите воздух в верхней части подъемника.

                                                      Вот и все!

                                                      Хотите знать, КАК сочетать жимы над головой в ваших тренировках? Не уверены, что вам следует делать каждый день, когда вы идете в спортзал?

                                                      Ничего страшного! Вы кажетесь хорошим человеком и идеально подходите для нашей программы коучинга

                                                      Тренер по фитнесу Nerd поможет вам начать тренировку со штангой!

                                                      4 типичных ошибки, которых следует избегать при работе с прессом с потолочной головкой

                                                      Как видите, основная идея жима довольно проста — толкает штангу над головой по прямой линии.Однако на самом деле это чрезвычайно сложный подъем, и его трудно освоить. Вот несколько наиболее распространенных неисправностей, которые мы видим:

                                                      1) Путь бара не прямой:

                                                      Вы хотите, чтобы штанга шла прямо вверх по максимально вертикальной линии. Вы же не хотите, чтобы он выходил вперед. Обычно это происходит по нескольким причинам:

                                                      1. Вы не отклоняетесь назад, чтобы убрать голову с дороги
                                                      2. Ваше исходное положение неправильное, предплечья не вертикальны полу, а локти перед перекладиной.Если ваши локти начинаются за перекладину, а предплечья расположены под углом, перекладина будет двигаться вперед.
                                                      3. После откидывания назад вы не попадете под штангу.

                                                      2) Отклонитесь слишком далеко назад и сделайте жим лежа на наклонной скамье:

                                                      Откидывание на спину может быть очень небольшим и начинается с бедер.

                                                      Не отклоняйтесь назад, выгибая спину. Не забывайте сжимать ягодицы и оставаться в вертикальном положении!

                                                      3) Не держать тело напряженным, ослабить корпус или округлить грудь.

                                                      Вам нужно все время держать грудь поднятой, лопатки слегка сжаты, а корпус напряжен. Когда вы отпускаете ядро, начинают появляться проблемы.

                                                      4) Взгляд вверх вместо прямого:

                                                      Вы должны смотреть прямо перед собой, а не вверх или вниз, на протяжении всего лифта.

                                                      Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму и направить ваши силовые тренировки!

                                                      Варианты верхнего пресса

                                                      В зависимости от ваших целей и оборудования, вы можете выбрать вариант жима вместо этого или использовать один из них в качестве аксессуара, который поможет улучшить ваш жим.

                                                      Если вы не уверены или не освоили базовую технику печати, придерживайтесь оригинала. Когда вы будете готовы к расширению, обратите внимание на некоторые из них:

                                                      # 1) Жим сидя:

                                                      Это жим, который выводит ноги из движения, когда вы сидите. В этом варианте вам понадобится специальная стойка для подъемника.

                                                      Вы также можете поставить вертикальную скамью в стойку для приседаний или использовать достаточно легкий груз, чтобы его можно было поставить на плечи, используя правильную технику.

                                                      # 2) Толкающий пресс:

                                                      Это вариант жима, в котором вместо того, чтобы держать все тело в статике, вы опускаетесь вниз, а затем используете привод бедра, чтобы толкать штангу над головой. Таким образом вы можете поднять больший вес, но при этом задействуете больше ног и меньше чистой силы плеч.

                                                      # 3) Рывок:

                                                      Рывок использует взрывное движение, когда вы опускаетесь вниз, а затем, когда вы ведете штангу над головой, вы падаете под штангу, ловя ее в положении над головой.Это гораздо более сложное движение, и на Олимпийских играх оно проводится как часть толчка.

                                                      Существует версия для приседаний:

                                                      И раздельная версия:

                                                      «Но, Стейси, у меня только гантели!»

                                                      Хорошие новости — гантели можно использовать для пресса! Гантели хороши тем, что требуют дополнительной устойчивости, но также указывают на дисбаланс между сторонами вашего тела.

                                                      Вот полный видеоурок о том, как выполнять жим над головой с парой гантелей:

                                                      Расстановка почти такая же, только вместо стойки вы поднимите гантель на высоту плеч. Все остальное должно остаться прежним с небольшими изменениями:

                                                      1. Держите предплечья вертикально, локти прямо перед «грифом» гантели.
                                                      2. Напрягите тело, сожмите ягодицы и сделайте глубокий вдох.
                                                      3. Жим вверх, только вместо того, чтобы «сжимать» штангу, подумайте об активном прижатии внутренних бицепсов к груди.
                                                      4. Вам не нужно отвлекаться от этого, так что не беспокойтесь о том, чтобы наклониться назад.

                                                      В жиме гантелей мне нравится использовать два разных варианта:

                                                      1. Жим нейтральным хватом:

                                                      Вместо того, чтобы располагать гантели боком в том же направлении, что и штанга, держите их так, чтобы вес гантели был обращен вперед перед вами, так что ваши руки смотрят друг на друга.Некоторым людям это легче выполнять на запястьях, чем при стандартном жиме гантелей. (Это вариант, который также может стать отличным дополнением к жиму штанги стоя.)

                                                      2. Жим гантелей одной рукой:

                                                      Вместо одновременного нажатия обеих рук над головой, нажимайте только по одной. Это повысит необходимую стабильность и создаст дополнительную проблему.

                                                      Часто задаваемые вопросы о накладном прессе

                                                      Во-первых, жим — это чрезвычайно упорное упражнение. , и общеизвестно, что трудно добиться каких-либо успехов в вашем жиме, даже если все остальные упражнения растут с постоянной скоростью.

                                                      Ожидайте, что вы получите намного меньшее количество упражнений в жиме, чем в других упражнениях — ваш жим будет максимальным (в среднем) на уровне от 62% до 69% от вашего жима лежа, в зависимости от того, новичок вы или продвинутый лифтер. Например, я могу жать 175 фунтов, но я могу только 125 фунтов над головой — это нормально, и вы должны ожидать, что это будет намного меньше.

                                                      Давайте обсудим некоторые другие общие вопросы:

                                                      # 1) Как лучше всего увеличить мой пресс ?

                                                      Пресс — одно из тех упражнений, на которое для увеличения ваших показателей вам просто нужно нажимать — хотя бы один или два раза в неделю (не переусердствуйте, вашим плечам нужно время для отдыха!).Также помогут вариации жима (мой любимый жим гантели одной рукой), а также жимы толчков.

                                                      # 2) Использует ли нажимной пресс «обман» ?

                                                      Это не обман, но и не пресса. Это должно быть учтено в вашем программировании иначе, чем строгий пресс. Иногда вы увидите, как люди делают все повторения, которые они могут, с помощью пресса, а затем используют пресс-толчок, чтобы сделать несколько дополнительных повторений в конце тренировки.

                                                      # 3) У меня проблемы с гибкостью, чтобы занять правильное положение накладных расходов. Что я могу делать?

                                                      Существует множество различных проблем, из-за которых вам не удастся занять правильное положение над головой.

                                                      Итак, мы могли бы написать статью о мобильности на 5000 слов, но у нас все еще не хватило бы слов, чтобы затронуть некоторые из самых основных проблем, но самая распространенная из тех, что я видел, связана с двумя причинами:

                                                      1. Передняя головка
                                                      2. Плотная грудь

                                                      И то, и другое вызвано сидением за столом и сутулостью за компьютером весь день.

                                                      Если вы не можете правильно открыть грудную клетку, это приведет не только к тому, что ваши плечи будут вытянуты вперед, но и вам будет сложно правильно попасть под гриф. Если это произойдет, штанга окажется слишком далеко вперед, а не прямо над средней линией вашего тела.

                                                      Вот несколько ресурсов, которые помогут вам раскрыть грудь и повысить гибкость плеч:

                                                      И не забывайте, подтягивания и тяги — ваш друг!

                                                      # 4) Гриф слишком тяжелый, но у меня нет более легкой штанги, можно ли начинать с гантелей?

                                                      Совершенно верно — очень давно я использовал только гантели.Даже после того, как я развил достаточно силы, чтобы жать штангу, я разогревал гантели и делал более легкие подходы с большим количеством повторений, чтобы набрать силу, необходимую для жима штанги.

                                                      В нашем «Руководстве для начинающих по тренажерному залу: 6 бесплатных тренировок» есть целый раздел, посвященный тренировкам с гантелями, если вы хотите узнать больше.

                                                      # 5) Какой вес я должен нажимать ?

                                                      В среднем это от 62% до 69% вашего жима лежа.

                                                      ОДНАКО, как мы указываем в нашем руководстве «Какой вес я должен поднимать?» мы рекомендуем ВСЕМ начинать только с перекладины и совершенствовать это движение — прибавлять в весе каждую неделю, когда почувствуете себя к этому готовым — не волнуйтесь, вы достаточно быстро поймете свои другие движения 🙂

                                                      # 6) Почему пресса намного ниже, чем все остальные мои цифры?

                                                      Потому что это намного сложнее! Поскольку пресс задействует каждый мускул вашего тела, а вашим слабостям негде спрятаться, их обычно намного меньше.Кроме того, ваши плечи не такие сильные, как ноги 🙂

                                                      # 7) Какое место в моей программе тренировок должен включать жим над головой?

                                                      Отличный вопрос! Если вы «выстраиваете свою собственную программу тренировок», вам необходимо учесть несколько вещей.

                                                      Это зависит от вашей конкретной программы тренировок, но для каждой «тренировки жима лежа» должна быть «тренировка жима над головой». Это не обязательно означает, что делайте их в один и тот же день, но они должны уравновеситься.

                                                      Вот примерный трехдневный сплит тренировок, который мы можем дать нашим клиентам-тренерам:

                                                      ТРЕНИРОВКА В ПОНЕДЕЛЬНИК:

                                                      СРЕДА ТРЕНИРОВКИ:

                                                      ПЯТНИЦА ТРЕНИРОВКИ:

                                                      Помните — ваши нажимающие движения дополняют друг друга и должны выполняться равномерно. Но прежде всего обязательно включите в свои программы некоторые вариации пресса.

                                                      Как стать лучше в жиме над головой

                                                      Теперь вы должны знать все, что вам нужно знать о подъеме веса над головой!

                                                      Все, что осталось сделать, это … фактически надавить какой-нибудь груз над головой!

                                                      Если вам нужны дополнительные рекомендации или инструкции, у меня есть для вас три отличных следующих шага.Выберите вариант, который соответствует вашим целям:

                                                      Option # 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один. :

                                                      Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

                                                      Вариант № 2) Хорошо умеете следовать инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

                                                      В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

                                                      Узнайте больше о Nerd Fitness Academy

                                                      Вариант № 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

                                                      Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим над головой в свои тренировки:

                                                      Загрузите наше подробное руководство.

                                                      • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
                                                      • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
                                                      • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

                                                      Хорошо, ваша очередь:

                                                      Есть еще вопросы по жиму над головой?

                                                      Какие у вас проблемы?

                                                      Теперь, когда вы знаете, как надевать вещи на голову, не стесняйтесь собирать сокровища и держать их высоко, чтобы все могли увидеть!

                                                      -Staci

                                                      PS: Я хочу сказать ОГРОМНЫЙ привет герою недели NF Rebel, Денни Хемингсону: парень из Нэшвилля, пожиратель палео, энтузиаст силовых тренировок и ведущий гитарист Тима МакГроу.

                                                      Он показал свою футболку NF на The Today Show на прошлой неделе!

                                                      Спасибо Денни за представление Восстания с самой крутой фотографией. Ты победил.

                                                      PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии Strength Training 101:

                                                      ###

                                                      Источник фото: Паскаль: Lego OHP, Гарен М.

        1 … 3 865 3 866 3 867 3 868 3 869 … 3 890