Можно ли одновременно худеть и качаться: Как похудеть и накачать мышцы одновременно: полное руководство

Содержание

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно? | Фитсевен

Большинство новичков приходят в тренажерный зал с целью "перегнать жир в мышцы" — то есть, хотят похудеть и накачаться одновременно. Однако с точки зрения метаболизма жир принципиально отличается от мышц — а заменить один вид ткани на другой организм не способен.

С другой стороны, увеличение мышечной массы определенно помогает сжигать жир — как за счет увеличения потребностей в калориях, так и за счет выработки тестостерона и гормона роста. Другими словами, подкачаться и сбросить лишний вес все-таки реально — но при соблюдении ряда правил.

// Жир и мышцы — сравнение

Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

// Читать дальше:

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает сжигает жир лишь в последнюю очередь.

// Читать дальше:

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир лишь отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?

Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и от лишних жировых запасов. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.

Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.

Как правильно качаться?

В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.

Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.

// Читать дальше:

***

Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.

МОЖНО ЛИ ХУДЕТЬ И КАЧАТЬСЯ ОДНОВРЕМЕННО? | Dimelent

Превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. В рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет, но произойдёт кое-что другое!

Наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть. Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То есть буквальной перекачки жира в мышцы не будет. Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии.

Отсюда можно сделать вывод, что худеть и накачивать мышцы одновременно нельзя. Все дело в том, что это два разных процесса. Их можно еще назвать «тяни-толкай»: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий , а чтобы набирать мышечную массу нужен профицит, т.е. потреблять калорий больше, чем тратить.

Во время тренировок на жиросжигание, мышцы, хотя и не становятся больше в объемах (или увеличиваются совсем незначительно, если они вообще не получали нагрузок), но при этом приобретают рельеф. Лишний вес уходит, мышцы более заметны визуально, более выделены и очерчены. Хотя они и не выросли, но человек все равно выглядит более мускулистым и спортивным. Кроме того, тренировки на жиросжигание увеличивают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы – и это тоже большой плюс. Все-таки для полноценной жизни первичны здоровье и хорошее самочувствие, а не гигантские мышечные объемы.

Если вы хотите привести свое тело в порядок и получить индивидуальную программу тренировку - переходите в наш Инстаграмм https://www.instagram.com/dimelent_co/ и пишите в Директ.

Мы индивидуально подберем вам программу, направленную на максимально быстрое достижение результата.

Также если вы хотите начать принимать спортивное питание, но не знаете какое подойдёт именно вам, как его выбрать и как употреблять, вы можете приобрести нашу инструкцию по применению и подбору спортпита по ССЫЛКЕ В ШАПКЕ ПРОФИЛЯ нашего Инстаграмм аккаунта https://www.instagram.com/dimelent_co/

Она включает в себя подробное описание каждого продукта, чтобы вы смогли индивидуально выбрать подходящий препарат. Способы применения и дозировка также подробно описаны.Она поможет вам разобраться в спортивном питании от А до Я и подобрать его для себя.

Можно ли превратить жир в мышцы

Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.

Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.

1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.

2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.

Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.

3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.


Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE

  • TOTAL BODY STRENGTH

  • GYM CLASS

  • STRENGTH & POWER

Когда надо перестать худеть и начать работать над набором мышц?

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Добрый день! Интересует вопрос здоровья. Люди, страдающие ожирением и решившие изменить свою жизнь к лучшему, сначала худеют (сушатся), а затем набирают мышечную массу. Это понятно и логично. А вопрос в следующем: как понять, когда надо перестать худеть и начинать работать на набором мышц? Спасибо.

Фёдор

Вы можете одновременно избавляться от жира и набирать мышечную массу. Силовые тренировки помогают сбросить лишний жир, потому что они:

  1. Тратят много калорий. Особенно если вы делаете многосуставные движения, в которых участвует несколько больших мышечных групп.
  2. Увеличивают метаболизм.

Кроме того, силовые нагрузки улучшают чувствительность к инсулину и повышают тестостерон, который способствует набору мышц и избавлению от лишнего жира.

Чтобы и сбрасывать жир, и качать мышцы, делайте 2–3 силовых и 2–3 кардиотренировки в неделю.

Как заниматься кардио

Выбирайте упражнения без больших ударных нагрузок: долгую ходьбу, плавание, занятия на эллиптическом и велотренажёре, гребном тренажёре или эйрбайке.

Начинайте с 20 минут, постепенно доводите до 45–60 минут. Следите за своим состоянием: поддерживайте темп, в котором можете продержаться долго без тошноты и сильной одышки.

Как выполнять силовые тренировки

Если занимаетесь дома, можете выполнять отжимания (классические или от опоры, обратные), наклонные подтягивания на петлях, кольцах или низком турнике, воздушные приседания, выпады. Делайте 3–5 подходов по столько раз, сколько сможете выполнить с хорошей формой. Почитайте про правильную технику в нашей статье.

В тренажёрном зале можете выполнять базовые силовые упражнения: приседания со штангой на спине, становую тягу, тягу на блоке, тягу штанги в наклоне, жим лёжа, жим с груди стоя, разводку гантелей на укрепление плеч.

Делайте 3 подхода по 6–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы закончить подход с хорошей формой, но при этом почувствовать утомление в мышцах. Чтобы увеличить трату калорий, пока что не разделяйте тело на зоны. По крайней мере первые 2–3 месяца выполняйте по одному упражнению на все большие мышечные группы на каждой тренировке.

Как правильно питаться

Не стоит снижать калорийность более чем на 25%. При этом следите за уровнем белка: ешьте не меньше 1,8–2 г на 1 кг веса тела, если у вас нет проблем с почками. Исключите сахар, сладости и алкоголь. Потребляйте больше овощей, нежирного мяса и рыбы.

Такой режим питания в сочетании с силовыми и кардионагрузками позволит вам одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. И при этом исключить «диетические качели» — когда вы резко ограничиваете количество еды, а затем срываетесь и заново набираете всё, что скинули.

Также для похудения очень важно высыпаться и снизить уровень стресса: высокий уровень кортизола будет мешать вам скидывать жир и наращивать мышцы. Следите за этим.

Если мы говорим о наборе большого количества мышечной массы, вам придётся увеличить калорийность рациона. Стоит задуматься об этом тогда, когда ваш процент жира в организме будет вас устраивать.

Читайте также 💪

Можно ли одновременно похудеть и накачать мышцы

23 ИЮЛЯ 2018

Не знаете, как похудеть и накачать мышцы одновременно? В данной статье мы расскажем о процессах снижения веса, набора мышечной массы, приведем комплекс упражнений, помогающих решить две задачи единовременно, рассмотрим тему с разных ракурсов.

Содержание статьи

  1. Основные правила одновременного похудения и набора мышечной массы
  2. Эффективные упражнения в домашних условиях

Проблема похудения и коррекции фигуры интересует многих людей наравне с набором мышечной массы. Как похудеть и накачать мышцы одновременно – пожалуй, самая актуальная дилемма современного человека. В данном противоречии нет единого мнения и сейчас. Многие тренеры утверждают возможность одновременности взаимоисключающих понятий, вторые уверены в обратном. Постараемся разобраться в данном предмете с двух позиций: рассмотрим типы тканей, процедуру похудения, набора мышц.

Изначально считается, похудение и качание мышц – два противопоставленных понятия. Первый процесс происходит за счет дефицита калорий, уменьшения жировой массы, второй – профицита, разрастания мышечной ткани. Получается, мышечная ткань не может находиться в одном состоянии вместе с второй. Но мышцы и жир являются двумя разными тканями, следовательно, могут запускать процессы организма одновременно. Вывод, похудеть и накачать мышцы единовременно возможно.

Основные правила одновременного похудения и набора мышечной массы

Но стоит помнить пять главных правил:

  • В ежедневное питание необходимо включить много белков, снизить потребление жиров. Увеличение белковых элементов, уменьшение жиров, углеводов организм примет, как уменьшение калорийности. Тем самым, запуститься процесс похудения, набора мышечной массы.
  • Отдых рекомендуется полноценный. Для восполнения энергии хорошо подходит восьмичасовой сон.
  • Тренировки необходимо разделить по дням: 1,3 день – силовая тренировка, 2, 4 день – кардио, интервальные упражнения. Получится, что первый день будет работать на мышечную массу, а второй на похудение.
  • Употребляйте много воды, не менее 2 литров в день. Вода поможет похудеть, развить рельеф на ногах, поддержать баланс организма, избежать целлюлита, разгладит бугристые жировые отложения. Вместе с силовыми и кардиоупражнениями тренеры Употребляйте много воды, не менее 2 литров в день. Вода поможет похудеть, развить рельеф на ногах, поддержать баланс организма, избежать целлюлита, разгладит бугристые жировые отложения. Вместе с силовыми и кардиоупражнениями тренеры рекомендуют сочетать массаж. Антицеллюлитный, классический разгоняет кровь по венам, ускоряет обменные процессы организма.
  • Помните, быстро похудеть не позволит изнурительная диета, все сброшенные килограммы вернуться вновь. Для роста мышц, снижения веса выполняйте базовые упражнения на все группы мышцы, отдыхайте от силовых тренировок и проконсультируйтесь с тренером на предмет эффективности ваших действий, используйте разные виды упражнений, не забывайте о разминке перед тренировкой. Отдайте предпочтение жимам со штангой, становой тяге, гантелям, кардиотренажерам.

Эффективные упражнения в домашних условиях

В случае если вы занимаетесь в домашних условиях, лучшими упражнениями станут тренировки с собственным весом, ритмичная аэробика.

  • Отжимания следует выполнять в три подхода. Можно остановиться на классических, включить фантазию (на одной руке, руки по ширине, на ладонях).
  • Незаменимым домашним упражнением являются прыжки со скакалкой. Желательно длинные прыжки сочетать с короткими.
  • Велосипед позволит разработать мышцы пресса, рекомендуется повторять не отдыхая.
  • Старайтесь чаще бегать, по возможности два раза в неделю.

Итог, идеальная программа похудения и наращивания мышц:

  • Разминка
  • Бег
  • Отжимания, обратные отжимания
  • Приседания
  • Выпады
  • Планка, боковая планка
  • Скручивания
  • Круговая тренировка

Идеальный тренинг построен на круговой тренировке. Все упражнения делаются с минимальным отдыхом, каждое делится на подходы, отдых длится от 1-2 минут. Перечисленные выше упражнения выполняются в течение 30 секунд, потом – передышка до 15 секунд, следующее упражнение, а после новый подход.

Следует помнить, нарастить мышцы в домашних условиях трудно, требует много времени. Если вы нацелены на быстрый результат, то необходимо начать ходить в тренажерный зал, заниматься с весом, на кардиотренажерах.

Знайте, красивое, рельефное тело требует усилий. Следует запастись терпением, усердием, которые будут вознаграждены, но не пытайтесь работать на износ, организм «спасибо» за это не скажет.

Как сжечь жир и набрать мышечную массу одновременно

97,4 кг → 8,1% = 7,9 кг

В одном грамме жира содержится 9 ккал. Если преобразовать весь мой жир в энергию, то даже без поправки на метаболические процессы это будет 70 000 калорий, которые можно использовать. Этого достаточно, чтобы набрать килограммы мышц, даже не учитывая того, что я, конечно же, получаю энергию с пищей.

Таким образом, пока у вашего тела есть достаточный стимул для наращивания мышечной 
массы, который он получает с оптимизированной тренировочной программой, у него есть и возможность, и стремление наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир.

Вот вам и рост мышц во время сушки, вот вам и чудо рекомпозиции. 

Кому подходит рекомпозиция

Как видим, термодинамика не исключает возможности одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу. При этом определенные категории людей смогут получить от этого процесса больше, чем другие. Вот эти везунчики:

  • новички в силовом тренинге;
  • те, кто возвращается к занятиям в зале после долгого перерыва;
  • люди с избыточной жировой массой;
  • спортсмены, которые пользуются фармподдержкой;
  • любое совмещение предыдущих категорий.

Что делать, если вы не входите в список вышеперечисленных? Работать! Скорость вашего прогресса сразу на двух фронтах будет медленнее, но обязательно будет.

Правила эффективной рекомпозиции

  1. Создайте небольшой дефицит калорийности. Не превышайте 10−20% от своей нормы поддержания.
  2. Тренируйтесь интенсивно с акцентом на рост силовых показателей. В приоритете — базовые многосуставные упражнения. Никакой «многоповторки» и «волшебных жиросжигающих упражнений».
  3. Обязательно потребляйте ежедневно достаточное количество белка — 1,6−2,2 г на килограмм вашего веса.
  4. Пейте достаточно. 30−40 мл воды в день на килограмм вашего веса.
  5. Никакого изнуряющего кардио. Вместо этого увеличивайте нетренировочную активность — больше гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, катайтесь на велосипеде.
  6. Будьте терпеливы и последовательны. Любой результат требует дисциплины и времени.

Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?

Многие девушки стоят перед проблемой: очевидного лишнего веса нет, но фигура не устраивает. Что делать в первую очередь — худеть или набирать мышцы?

О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть отдельная статья вот тут. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:

  1. Стройные от природы люди
  2. Полные люди
  3. Полные от природы в прошлом, но похудевшие

Стройные и полные от природы люди

В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих пяти набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок (упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.д.).

Большую роль играет и процент жира в теле. От него во многом будет зависеть, что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцы. И от него же зависит, что потеряется на диете больше — мышцы или жир. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он склонен потерять.

С увеличением веса все наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Полные при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц.

Худые от природы vs похудевшие на диете

Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше жира. К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от природы и похудевшего.

У первых хороший гормональный фон: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ, и хорошая чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все перечисленное не дает набрать много жира во время набора мышц.

Но это не относится к похудевшим. Похудение сильно оздоравливает организм и нормализует гормональный фон, но если склонность к полноте — генетическая, она никуда не девается. Например, плохая чувствительность к инсулину может быть вызвана лишним весом, но в некоторых случаях может быть такой генетически, как и в целом набор признаков, который называют «медленный обмен веществ». Уровни эстрадиола и пролактина также могут быть высокими, тестостерон — низким. Таким образом, обмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.

Добавляет к проблеме и метаболические последствия диеты и потери большого количества веса: в гипоталамусе снижается чувствительность к лептину, гормону, который управляет долгосрочным энергетическим балансом. Получая меньше сигнала от лептина, организм с помощью разных метаболических адаптаций (голод, снижение активности щитовидой железы, симпатической нервной системы и т.д.) стремится вернуть потерянное.

Все эти изменения в условиях продолжительной нехватки энергии на диете нужны, чтобы избежать голодной смерти. И при первой возможности они заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма.

Набор мышц: рекомендации

Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).

Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты.

Когда вес снизится и процент жира опустится до 19-24%, организм становится более готовым для набора мышц. Но попытки стать за один цикл очень «сухим» и «обезжириться» максимально, как и набрать много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом калорий.

Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин).

После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше — например, уже до 18-22% для женщин. Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.

Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато. За один заход невозможно ни похудеть максимально, ни увеличить мышцы до фигуры фитнес-бикини. Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение жира и закрепляя результаты похудения.

Хорошее упражнение - качели на качелях?

Свинг - отличное упражнение.

Кредит изображения: Натнан Срисуван / Момент / GettyImages

Ты никогда не слишком стар, чтобы качаться. Качаться на качелях - это весело и хорошее упражнение. Свинг отличается от большинства программ тренировок, так как с его помощью вы снова можете почувствовать себя ребенком. Вы можете привести себя в форму и провести время на свежем воздухе.

Подсказка

Качели не только доставляют удовольствие, но и сжигают калории и укрепляют ноги и мышцы кора.

Подробнее: 13 гимнастических упражнений, чтобы дать волю вашему внутреннему ребенку

Попробуйте этот новый тренд

Качели для фитнеса - это старая тенденция, когда у детей были перерывы и игровые площадки, такие как качели. Использование качелей - это эффективный способ похудеть, подняться в тонусе и набраться сил. Свинг для фитнеса возвращается - для взрослых.

Фитнес-залы начинают предлагать качели в закрытых помещениях. Сочетание традиционных упражнений с качелями может сделать тренировки более увлекательными, поэтому вы будете их придерживаться.Это занятие, которым может заниматься вся семья.

Если вы ведете детей в парк поиграть, присоединяйтесь к ним. Как продемонстрировала Stone Athletic Medicine, с махами можно выполнять различные упражнения на укрепление, такие как приседания с пистолетом, планка и переходы.

Качели на качелях

Есть несколько упражнений, которые можно выполнять на качелях.

Move 1: Сядьте на сиденье качелей. Вместо того, чтобы отталкиваться ногами, согните колени и втяните их к груди.Несколько повторений, и вы почувствуете, как работают мышцы живота.

Move 2: Держась за цепи, откиньтесь назад и поставьте ноги прямо перед собой. Теперь поднимите одновременно ноги и верхнюю часть тела, стараясь подвести колени как можно ближе к носу.

Move 3: Отклонитесь в качелях под углом 45 градусов. Спину поддерживают качели, ступни стоят на земле, ноги прямые. Согните ноги в коленях и снова выпрямите.С ним хорошо проработают мышцы задней части икр и бедер.

Выполните более сложную версию третьего хода, держась за цепи, но не используя само сиденье качелей.

Вы также можете сидеть на качелях и делать ножницы ножницами, использовать цепи для подтягиваний, даже ставить ноги на качели, опираясь руками о землю, и делать отжимания. Конечно, можно и просто качнуть.

Наслаждайтесь преимуществами

Свинг-фитнес может привести к оздоровлению суставов, мышц, сухожилий и связок - в основном большей части тела.Его можно отрегулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки или ее отсутствием. Свинг может стереть грань между тренировками и отдыхом.

Вы можете выполнить тренировку всего тела за короткий промежуток времени. А если вы качаетесь, ваши дети тоже захотят, и вы научите их хорошим фитнес-привычкам.

Однако, как отмечает Harvard Health Publishing, упражнения также помогают улучшить вашу память и могут улучшить ваше настроение. В частности, если вы занимаетесь чем-то, что вам нравится, например, качанием.

Подробнее: Эта тренировка на игровой площадке раскроет ваш внутренний мир

Сделайте приоритет своей безопасности

Комплект качелей, который вы используете, должен быть надежным, устойчивым и находиться в хорошем рабочем состоянии в соответствии с рекомендациями Комиссии по безопасности потребительских товаров США. Не раскачивайтесь и не ударяйтесь о кого-либо, это может привести к падению.

Крепко держитесь за цепи или веревки качелей; вы не хотите потерять равновесие и упасть, особенно с большой высоты.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, две трети черепно-мозговых травм, связанных с игровыми площадками, часто связаны с обезьяньими брусьями, альпинистским снаряжением и качелями.

Вымойте руки после качания. Ведь качели используют не только люди, их любят и белки. Если вы используете качели на детской площадке, на цепях, скорее всего, будут скрываться бактерии.

Носите солнцезащитный крем, если собираетесь долго раскачиваться. Не стоит тренироваться, только чтобы заболеть раком кожи.

Испытайте свои силы

Снижение веса 100 гирь в день

Гири обычно не связаны с потерей веса, за исключением гирь. Гири уникально способны помочь вам похудеть и повысить аэробные способности, помимо увеличения силы. Чтобы воспользоваться преимуществами этого ценного тренажера, вы можете опробовать программу похудания по 100 движений гирями в день. Во-первых, нужно уметь правильно это делать.

Тренировка с махами гири: как делать это правильно?

Чтобы получить пользу от программы похудания «100 размахов гирями в день», вы должны делать это правильно.

Без должной формы тренировка с гирями может принести больше вреда, чем пользы. Это особенно важно, поскольку вы будете адаптировать позу в наклоне на определенных этапах тренировки. Если вы не держите туловище прямо, вы можете травмировать спину.

Чтобы выполнить мах гири двумя руками, выполните следующие действия (8):

  1. Стоя, держите колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
  2. Держите гирю двумя руками с прямыми руками.
  3. Обязательно используйте захват сверху.
  4. Держите спину прямо на протяжении всей тренировки.
  5. Обратите внимание, что ваши руки не должны быть источником взмаха.
  6. Качели исходят от ваших ног.
  7. Чтобы начать движение, опустите бедра примерно на 45 °.
  8. Постарайтесь при этом держать голени как можно более неподвижными.
  9. Позвольте гири автоматически вернуться между ног.
  10. Держите грудь наружу, а голову лицом вперед.
  11. Также держите плечи назад на протяжении всей тренировки.
  12. Чтобы начать движение вперед, энергично подтолкните бедра вверх.
  13. Позвольте гири автоматически подняться на уровень груди.
  14. Повторите этот процесс.

Перед началом тренировки вы можете попросить кого-нибудь контролировать вашу тренировку, чтобы проверить наличие неправильной формы. Если рядом с вами никого нет, вы можете записать себя на камеру во время тренировки, чтобы проверить свою физическую форму.

Shutterstock

Преимущества для похудания и силы с гирями

Чтобы оценить реальную ценность программы похудания на 100 ударов гирями в день, вам необходимо знать, в какой степени вы можете потерять вес и получить преимущества в силе.Таким образом, вы можете определить, будет ли тренировка для похудания с гирями лучше, чем походы, езда на велосипеде или любая другая тренировка для похудания.

Вот анализ ожидаемых выгод.

Повышение силы гири

Поскольку гири можно использовать в тренировках с отягощениями, вы обязательно получите преимущества в силе.

Итак, насколько эффективны гири?

Одно исследование показало, что гири столь же эффективны, как и приседания с прыжком (3).В исследовании участники испытали увеличение максимальной и взрывной силы от тренировок с гирями.

21 мужчина в возрасте от 18 до 27 лет прошел 6-недельную программу тренировок с тренировками раз в две недели. Показатели одной группы, выполняющей упражнения с гирями, сравнивали с другой группой, выполняющей приседания с прыжком.

Исследователи обнаружили схожую результативность между двумя группами при измерении их высоты полуприседа и вертикального прыжка.

Хотя исследование не включало ежедневных тренировок, оно является полезным индикатором потенциальной пользы для силы нижней части тела.

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Shutterstock

Преимущества похудания с гирей

Как насчет преимущества потери веса?

Интересным аспектом качелей с гирями является то, что они вызывают положительную гормональную реакцию, что способствует сжиганию жира.

Исследователи из Университета Северного Техаса провели исследование, чтобы проверить это. Их исследования показали значительное повышение уровня гормона роста и тестостерона (10).

Особенно любопытно, что после исследования было обнаружено гормональное повышение. Участники выполнили только 12 подходов махов гирями, включающих 30-секундные тренировки с 30-секундными периодами отдыха, и они использовали только 35-фунтовые (15,8 кг) колокола.

Но почему эти гормоны так ценны?

Что ж, по данным Общества эндокринологов, тестостерон помогает увеличить мышечную массу и ускорить потерю жира (9). Это хорошо, что и у мужчин, и у женщин в организме есть тестостерон.

Также важно помнить, что уровень тестостерона падает с возрастом. Таким образом, тренировки с гирями могут помочь повысить уровень этих гормонов.

Поскольку тренировки с махом гирями не представляют особой сложности, такие тренировки могут выполнять люди любого возраста.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет - BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Снижение веса 100 движений гирями в день

Помимо понимания общих преимуществ тренировок с гирями, вам необходимо знать конкретные преимущества программы похудания «100 движений гирями в день».

После того, как вы определите точное количество калорий, которое вы ожидаете сжечь, вы будете знать, насколько хорошо дополнить дневную программу сжигания жира 100 махов с гирями соответствующим планом питания. Это важно, потому что вы можете похудеть, только если сжигаете больше калорий, чем потребляете.

В этом отношении выделяется одно исследование, опубликованное в ACE FitnessMatters (5).

В исследовании 10 мужчин и женщин в возрасте 29-46 лет выполняли 20-минутные тренировки с гирями. Исходя из типичного среднего значения 22 движений в минуту, это будет означать в общей сложности около 440 движений (6).

За 20 минут участники сжигали в среднем 400 калорий (20 калорий в минуту).

Исходя из этого количества калорий, вы можете рассчитывать сжечь примерно 100 калорий за 100 ударов гири.

Подробнее: Неделя отдыха от упражнений: как дни отдыха могут помочь вам максимизировать прибыль

Shutterstock

Факторы, влияющие на количество калорий, которое вы можете рассчитывать сжечь

Однако фактическое количество калорий Количество калорий, которые вы можете ожидать сжечь, будет сильно различаться в зависимости от множества факторов, в том числе:

  • Ваша масса тела: Более тяжелые люди обычно сжигают больше калорий.
  • Вес гири : Это зависит от ваших физических возможностей. Для мужчин 35-фунтовая гиря очень легкая, но может быть подходящей для более молодых женщин.
  • Кол-во движений в минуту : Вы можете увеличить интенсивность тренировки, увеличив скорость.
  • Правильная форма : Правильная форма гарантирует, что вы полностью задействуете нужные мышцы с максимальным усилием.
  • Ваш возраст : У молодых людей может быть больше мышечной массы, что дает им возможность сжигать больше калорий.
  • Ваш пол : У мужчин метаболизм выше, чем у женщин.
  • Ваш уровень активности : человек, ведущий активный образ жизни, скорее всего, будет сжигать больше калорий, чем человек, ведущий сидячий образ жизни.
  • Ваша мышечная масса : если у вас больше мышц, вы, скорее всего, сожжете больше калорий.
  • Ваш уровень метаболизма : более высокий уровень метаболизма приведет к более высокому сжиганию калорий.

Как видите, количество сжигаемых калорий может сильно различаться из-за различий во всех этих факторах.Поэтому полезной стратегией определения количества сжигаемых калорий является их измерение во время тренировки.

Для более точной оценки количества сожженных калорий можно использовать пульсометр.

Shutterstock

«100 движений гири в день» не только для похудения

Хотя главное преимущество программы похудания «100 гирь в день» - это сжигание жира, тренировка дает гораздо больше преимуществ. Это потому, что качели с гирями - это комплексная фитнес-тренировка, во многом напоминающая нечто среднее между круговой тренировкой с отягощениями и бегом.

Итак, вот преимущества 100 движений гирями в день, о которых вы, возможно, не знали.

  • Повышенная аэробная способность

Недостаточно просто сбросить жир.

Чтобы быть по-настоящему в хорошей физической форме, вам также необходима улучшенная аэробная способность.

К счастью, махи с гирями также улучшают вашу аэробную способность, а также динамический баланс и силу кора. Это было проверено и доказано в одном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE) (1).

В ходе исследования исследователи проверили и обнаружили значительное повышение VO2max (максимальной скорости потребления кислорода) у 18 добровольцев. Добровольцы в течение восьми недель тренировались с гирями раз в две недели.

Shutterstock
  • Предотвращение и уменьшение болей в спине

Качели с гирей также обладают терапевтическим действием.

Национальный исследовательский центр рабочей среды в Дании провел исследование, чтобы выявить это преимущество (4).Исследователи обнаружили, что тренировки помогают уменьшить боль в пояснице, плечах и шее.

Укрепив спину, можно избежать травм поясницы.

Это особенно полезно, если на вашей работе часто возникают скелетно-мышечные боли.

Shutterstock

200 махов гири в день Снижение веса

Возможно, вы готовы к более серьезному испытанию, чем 100 махов гирями.

Как насчет программы похудения на 200 раз в день?

Сколько калорий вы сожжете?

Основываясь на подсчете калорий в ранее упомянутом исследовании, опубликованном в ACE FitnessMatters, вы сожжете около 200 калорий.

Но помните, что количество сжигаемых калорий будет сильно варьироваться в зависимости от множества факторов, включая массу тела (2), что означает, что вы потенциально можете сжечь до 400 калорий и более.

Можно ли делать гири каждый день?

Может быть, вас интересует более агрессивный план похудания. Итак, вы не просто думаете о том, чтобы делать больше махов с гирями. Вместо этого вы хотите делать это каждый день.

Итак, стоит ли заниматься гирями каждый день?

Чтобы ответить на этот вопрос, вам необходимо принять во внимание рекомендации авторитетных организаций по физической активности.Например, Министерство здравоохранения и социальных служб США предоставляет рекомендации по физической активности как для аэробных упражнений, так и для силовых тренировок (7). Это полезное руководство, поскольку качели с гирями представляют собой комбинацию аэробных тренировок и силовых тренировок.

Хотя в руководстве не указано конкретное количество дней для аэробных тренировок, в нем рекомендуется два или более дня упражнений для наращивания мышц в неделю.

Однако максимальная рекомендуемая частота тренировок - пять дней в неделю.

Это дает вам хотя бы один день отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились и избежали травм.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Исследование, спонсируемое ACE: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
  2. КАЛОРИЙ, СТОЖЕННЫХ В ЧАС (2005, dhs.wisconsin.gov)
  3. Тренировка с гирями увеличивает максимальную и взрывную силу (2012, journals.lww.com) (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Тренировки с гирями быстро сжигают калории (2010, webmd.com)
  5. Стоимость кислорода при качелях с гирями (2010, journals.lww.com)
  6. Рекомендации по физической активности для американцев (п.d., health.gov)
  7. Swing (nd, acefitness.org)
  8. Тестостерон и потеря веса: доказательства (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Острый гормональный ответ на упражнение с гирями (2014 , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Я сбросил 40 фунтов. Вот как это повлияло на мою игру в гольф (и другие знания)

Один писатель по гольфу описывает то, чему он научился в своем стремлении похудеть.

Getty Images

По правде говоря, не было особого момента, когда я решил, что мне нужно немного похудеть.Это была комбинация вещей. Я чувствовал, что сделать полный поворот за мячом стало труднее, чем раньше. Внезапно я увидел себя в таких видео, как этот, где мои точные прогнозы не могли скрыть того факта, что я выгляжу слишком дородно в середине.

Итак, я решил встряхнуть.

Я начал свой путь в ноябре прошлого года, когда весил 6 футов 1 дюйм и 211 фунтов. Шесть месяцев спустя я похудел примерно до 170 фунтов и продолжаю поддерживать. Я чувствую себя прекрасно, и у меня появился прекрасный повод пойти по магазинам в поисках новой одежды для гольфа, потому что ни одна из моих старых вещей мне больше не подходит.

В любом случае, это не значит, что это будет какой-то баловненький, поздравительный победный круг. Скорее сервис. Я 31-летний игрок в гольф, который ненавидит тренировки со страстью, и мне удалось сбросить 40 фунтов, даже не делая этого. Я вышел с другой стороны. Надеюсь, я смогу помочь немного разобраться в том, что я узнал на этом пути, что может помочь любому, кто хочет сделать решительный шаг.

1. Сделайте что-нибудь

Как и советы по игре в гольф, вы можете использовать всевозможные диеты и планы тренировок, и, вероятно, все они в той или иной степени работают.Я бы посоветовал не как эксперту, а как любителю гольфа выбрать то, что вам подходит, в зависимости от того, что вы любите есть, и от вашего образа жизни в целом. И когда вы это сделаете, придерживайтесь этого.

Для меня я выбрал WW или Weight Watchers, потому что все это имело для меня смысл: вам присваивается определенное количество очков в зависимости от вашего роста и веса (немного похоже на номинал лунки), а затем отслеживайте все, что вы едите, несет в себе баллы (ваши штрихи, продолжая эту аналогию).Ваша цель - оставаться на уровне дневной суммы баллов или ниже - и вы получаете несколько еженедельных баллов на всякий случай.

Я не записывался на встречи, я просто платил за приложение и привык отслеживать свою еду, и это работало как шарм. Я бы порекомендовал это, но, опять же, речь идет не об одной конкретной вещи, а о том, чтобы найти что-то, что работает для вас, и совершить совершение.

2. Ешьте, что хотите

Опять же, все возвращается к вашему уровню комфорта, но все, что я прочитал, предлагает воздерживаться от ограничительных диет.Я сладкоежка, и если бы я вообще попытался отказаться от шоколада - это выглядело как рецепт неудачи. Не было ничего, что я ел или не мог есть. Если я хотел чего-то очень нездорового, я просто должен был выделить на это бюджет. Я просто не мог постоянно есть все, что хотел. Это казалось вполне разумным вопросом.

3. Вам не нужно тренироваться (но нужно делать шаги)

Ненавижу тренировки. Хааааэто. На самом деле ненавижу это. Я всегда думал, что это помешает мне похудеть, но правда в том, что я потеряла около 35 фунтов, просто изменив свои привычки в еде.Я начал отмерять размеры своих порций, следить за едой, планировать приемы пищи заранее, распределять углеводы между днями, есть немного меньше мяса и наслаждаться своими виноватыми удовольствиями в умеренных количествах.

И я ни разу не ступил в спортзал. Я действительно пытался проходить около 10 000 шагов в день, что в основном превращалось в предлог для игры в гольф. Когда начался карантин, я начал бегать трусцой три раза в неделю, используя приложение Couch to 5k, чтобы успевать за мной.

4.… Но можно потерять скорость поворота

Так что да, здесь есть компромисс.

Я не тренировался, чтобы похудеть, но потом, когда я действительно его сбросил, мне потребовалось несколько миль в час для игры в гольф. Я начал свое путешествие с 211 фунтов и максимальной скоростью поворота 111 миль в час, а теперь я парил около 170 фунтов и максимальной скорости поворота около 108 миль в час.

Этому есть довольно логичное объяснение: когда вы используете вес тела для тяги и рычага при игре в гольф, а затем внезапно у вас меньше масса тела, у вас меньше тяги и рычага. Становление сильнее может легко решить эту проблему, но, как я только что хвастался, я похудел, питаясь более здоровой, больше ходил и ходил на стрельбище, а это означало, что я не набрал ни одной мускулатуры.

Как говорится, месса - это быстро. Но не волнуйтесь, второй этап - это выполнение фитнес-плана, чтобы я мог вернуться с удвоенной силой.

5. Пейте много воды

Я читал кое-что об этом, и оказалось, что пить много воды - это вполне реально. Он ускоряет обмен веществ и помогает организму лучше функционировать. Раньше я думал, что пью много воды, но когда я начал отслеживать потребление воды, я быстро понял, что пил недостаточно.Сейчас пью около 120 эт. унции в день, и когда я впервые начал пить это количество, я почти сразу заметил, что от него отходит полкило.

6. Прогресс - это не прямая линия

Как и в гольф, каждый день не всегда будет лучше предыдущего. Вы не собираетесь стрелять 90 в один день, 89 в следующий и 88 в следующий, пока, наконец, не превратитесь в царапину.

Иногда - даже часто - вы терпите неудачу. Вы будете прогибаться, съедаете слишком много и плохо себя чувствуете. Вы посмотрите в зеркало и задаетесь вопросом, действительно ли вы вообще выглядите иначе.Вы даже спросите, в чем смысл этого, точно так же, как вы себя чувствуете после ужасной игры после раунда, когда вы так хорошо сыграли.

Будут маленькие шаги вперед и маленькие шаги назад; ваша цель - просто принять это и уменьшить масштаб. Взгляните на картину в целом. Все, что вы пытаетесь сделать, - это сделать больше шагов вперед, чем назад. Если вы сделаете это, проводите его каждую лунку, вы закончите раунд, которым можете гордиться.

Вот как можно быстро похудеть с гирями

4 октября 2020 г.

Когда вы думаете о похудении, силовые тренировки - не совсем первая мысль.Обычно это бег и ВИИТ. Однако гиря - это вид свободного веса, который занимает особое место в категории похудания. Тренируя гирю, вы можете сжечь тонны калорий, сбросить жир и повысить аэробные способности, одновременно увеличивая силу и наращивая мышцы.

В этом руководстве мы собираемся объяснить, как именно можно похудеть (в виде жира) с помощью гирь. Мы также предоставим конкретные примеры упражнений, чтобы вы точно знали, как достичь своих целей по снижению веса с помощью тренировок с гирями.

Почему чайники хороши для похудания?

Многие люди спрашивают нас: «Подходят ли гири для похудения?» Ответ прост ... они отлично подходят для похудения, а точнее, для похудания. Вот почему…

1. При тренировке с гирями вы задействуете намного больше мышц, чем при традиционной тренировке

Тренировка с гирей включает в себя сложные упражнения, которые перемещают вас по нескольким плоскостям движения.В одном упражнении вы проработаете несколько групп мышц.

И хотя традиционная тяжелая атлетика сжигает большое количество калорий, это не так много, как с гирями, поскольку тренировки с гирями обычно более взрывные и интенсивные. Они повысят вашу аэробную и анаэробную способность. Это двойной удар, который способствует похуданию и наращиванию мышечной массы.

Кроме того, упражнения с гирями компенсированы и неуравновешены, в отличие от гантелей и гирь. Это заставляет задействовать больше мышц, чтобы помочь стабилизировать ваши движения.

В целом, чем больше мышц вы задействуете и чем интенсивнее ваши движения, тем больше калорий вы сжигаете. Говорят, что упражнения с гирей за одно движение прорабатывают больше мышц, чем любой другой тренажер. Некоторые упражнения с гирями могут проработать до 600 мышц за одно движение (это практически каждая мышца вашего тела!).

2. EPOC

Самые интенсивные тренировки дадут вам эффект после ожога, что означает, что вы сжигаете калории еще долго после окончания тренировки.Это называется EPOC - потребление кислорода после тренировки.

Однако гири считаются лучшим тренажером для EPOC. Поскольку упражнения и тренировки интенсивны, и во время одной тренировки прорабатывается очень много мышц, эффект EPOC намного сильнее, чем бег или традиционная тяжелая атлетика.

Для похудания лучше тренировки с гирями, чем бег?

Бег, несомненно, эффективен для похудания. Однако длительный бег вызовет разрушение мышц из-за выброса кортизола (гормона стресса).Что касается тренировок с гирями, средняя тренировка сжигает больше калорий за более короткое время, чем бег (если вы не бежите в очень высоком темпе, и в этом случае это может быть аналогично). Кроме того, тренируясь с гирями, вы не жертвуете потерей мышечной массы, и все мы знаем, что чем больше мышц вы держите, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Из-за этого тренировки с гирями явно более эффективны.

Связанные: кардиотренировки без бега

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ МОЖЕТ СЖИГАТЬСЯ ТРЕНИРОВКА KETTLEBELL?

Исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что в среднем человек может сжечь 400 калорий всего за 20 минут.Итак, 20 калорий в минуту, что эквивалентно шестиминутной миле.

Давайте сравним еще…

Нормальная тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями: 350-450 калорий в час (5,8-7,5 калорий в минуту)

Бег: 300-400 калорий за полчаса (10-13 калорий в минуту)

Итак, учитывая, что большинство людей могут сжигать 20 калорий в минуту, что составляет 600 калорий за полчаса, вы можете видеть, что гири - лучший вариант для похудания! В конце концов, больше сожженных калорий означает большую потерю веса / потерю жира!

PLUS, с тренировкой с гирями, вы получаете эффект после ожога, поэтому вы будете сжигать калории в течение 24-30 часов после тренировки.И обратите внимание, калории, которые мы обсуждали выше для гирь, не включают эффект после ожога. Таким образом, вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем это.

3. Сжигание жира при сохранении мышечной массы

Тренируясь с гирями, вы будете сжигать жир без потери мышечной массы. Тренировки для похудания с гирями представляют собой смесь аэробных и анаэробных тренировок, поэтому вы получите лучшее из обоих миров. Опять же, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Следовательно, это главное преимущество использования гирь для похудания.

В целом, если ваша цель - увеличить метаболизм (что поможет вам похудеть, не сокращая при этом слишком много еды), то вы определенно хотите сохранить мышцы или даже нарастить их. С гирями это можно сделать, если вы придерживаетесь высокобелковой диеты.

КАК БЫСТРО МОЖНО ПОХУДЕТЬ С ЧАЙНИКАМИ?

Трудно сказать, как быстро вы сбросите вес и жир с помощью тренировок с гирями, поскольку это зависит от множества факторов, таких как частота тренировок, интенсивность тренировок и ваша диета.

В среднем, если вы упорно тренируетесь и едите в дефиците, вы можете постоянно терять 1,5–2 фунта в неделю, причем в первые несколько недель уровень будет выше и составит целых 3 фунта.

Если вы действительно хотите избавиться от жира наиболее эффективным способом, продолжайте читать, поскольку мы сейчас перейдем к мелочам…

КАК ПОХУДЕТЬ С ЧАЙНИКАМИ?

Нельзя просто взять в руки гирю и похудеть, не зная, что вы делаете.Следуйте 4 пунктам, приведенным ниже, и мы гарантируем, что вы избавитесь от жира, сбросите вес и сохраните мышечную массу, чтобы вы были похожи на худощавого, скупого бойца.

1. ШЛИФЫ ПРОТИВ БАЛЛИСТИКИ

Начнем с основ. Есть два типа упражнений с гирями: гринды и баллистика.

Гири с гирями - это медленные, контролируемые движения с тяжелыми гирями (относительно вашей силы). Гриндс нацелен на то, чтобы вызвать много напряжения и время под напряжением, с целью гипертрофии и силы.

Примеры упражнений с гирями: приседания на груди, армейские жимы, становая тяга сумо.

Гиря Баллистика включает в себя раскачивающиеся движения, которые перемещают вас как минимум через две плоскости движения. Баллистические упражнения бывают взрывными и динамичными. Они предназначены для сжигания большого количества калорий и улучшения физической формы. Тем не менее, они также помогут вам увеличить силу и мышечную выносливость, и они могут даже накачать мышцы, если вы будете использовать достаточно тяжелые гантели, поскольку это переведет вас в анаэробное состояние, что повысит уровень тестостерона.

Примеры баллистики гирь: махи гирями, толчки, рывки, рывки.

При баллистике гирь вы обычно используете более легкий вес, чем при гриндах. Более того, вы будете делать больше повторений. С гриндами вы сделаете 8-10 повторений, с баллистикой вы сделаете как минимум 10 повторений и целых 30 повторений. Следовательно, необходим более легкий вес по сравнению с вашей силой.

Насколько тяжелой должна быть моя гиря для баллистических упражнений для похудания?

Общие стартовые веса для баллистических упражнений следующие:

Мужчины: 26 фунтов (12 кг) - 35 фунтов (16 кг)

Женщины: 18 фунтов (8 кг) - 26 фунтов (12 кг)

Если вы очень спортивны, вы можете немного увеличить вес перед стартом.Используйте свое собственное суждение.

Обратите внимание, что баллистика гирь сложнее, чем гринды, поскольку упражнения основаны на паттернах движений, а не на одной плоскости движения, поэтому использование более легкого веса для начала - это разумно, чтобы избежать травм и правильно опустить форму.

Купить высококачественные гири из НАБОРА ДЛЯ НАБОРА

По теме: Гири какого размера мне купить?

Преимущества баллистических упражнений с гирями?
  • Сжигает калории и сжигает жир
  • Эффект высокого EPOC
  • Улучшает кондиционирование
  • Мышечная выносливость
  • Перемещает вас по всем плоскостям движения, так что вы будете тренироваться таким образом, который естественен для движений человека… i.е. это настоящая функциональная тренировка.
Должны ли мои тренировки для похудания с гирями полностью основываться на баллистических упражнениях?

Нет, но они должны составлять большую часть вашей тренировки, если ваша цель - сжигать больше калорий, то есть похудеть и жир. Попробуйте правило 80/20 - 80% баллистики, 20% измельчения.

2. ВАШИ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ОРИЕНТИРОВАНЫ НА ЖИР

При создании тренировки с гирями для похудания важно помнить следующее:

  • Выберите правильные упражнения
  • Количество повторений и подходов или рабочее время
  • Время отдыха
  • Интенсивность
  • Длина тренировки
  • Тип тренировки

Давайте подробнее рассмотрим каждый из вышеперечисленных.

Правильный выбор упражнений? Это просто, мы это уже обсуждали. Баллистика должна составлять большую часть вашей тренировки (всего тела).

Количество повторений и подходов? Стремитесь делать 5-8 упражнений на каждой тренировке с минимум 15 повторениями для начала.

Сколько времени отдыха? Это действительно зависит от типа тренировки, но в целом вам следует минимизировать время отдыха. Вы не хотите отдыхать более 1 минуты между упражнениями. Вообще говоря, для тренировок по снижению жира у вас должно быть соотношение работы и отдыха 2: 1.Это означает, что если подход занимает у вас 1 минуту, вы отдыхаете 30 секунд. Мы дадим вам больше примеров о времени отдыха, когда будем обсуждать типы тренировок чуть ниже.

Интенсивность - Ваши тренировки должны быть интенсивными. Если вы будете следовать приведенным ниже протоколам тренировок, они должны быть интенсивными, если вы используете соответствующий вес гири.

Какова продолжительность тренировки для похудания с гирями? Ваши тренировки должны быть от 20 до 45 минут.20 как минимум, потому что вам нужно набрать достаточный объем, чтобы сжечь достаточно калорий и иметь хороший эффект для сжигания жира. И максимум 45 минут, потому что чем дольше, у вас повышается уровень кортизола, что не способствует похуданию и потере жира. Кроме того, если ваши тренировки настолько интенсивны, насколько они должны быть, вы не сможете длиться более 45 минут.

Лучшие тренировки с гирями для похудания:
  • Схемы
  • AMRAPS
  • Табата
  • КОМПЛЕКСЫ
  • EMOMS
  • НАБОРЫ, Х ПОТОКОВ С НИЗКИМ ОТДЫХОМ (соотношение работы и отдыха 2: 1)

ПРИМЕЧАНИЕ: ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА НАИЛУЧШИМ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.ОДНАКО, ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ РАЗДЕЛ. Сказано, что баллистика KETTLEBELL - ЭТО ДВИЖЕНИЯ ТЕЛА, ТАКИМ ОБРАЗОМ, ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО ТЕЛА ДЕЛАЮТ БОЛЬШЕ СМЫСЛА.

ЦЕПИ

Для круговых упражнений вы можете сделать 2-3 круга по 3-5 упражнений на 2-3 круга. Вы можете отдыхать после каждого раунда в течение 1-2 минут, или вы можете отдыхать 20-30 секунд между упражнениями. Если в вашей схеме 4 или более упражнений, рекомендуется последнее. Однако, если ваша цепь короткая, вы можете отдыхать после каждого раунда.В любом случае делайте отдых минимальным и делайте не менее 15 повторений в каждом упражнении. Поскольку схемы будут баллистическими, повторения будут выполняться быстро.

Примечание: если вы новичок в занятиях с гирями, держите упражнения на низком уровне (т. Е. 2 ​​цикла по 3-4 упражнения на 2 круга). По прошествии нескольких недель вы можете увеличивать нагрузку на тренировки.

AMRAPS

Для AMRAPS они могут составлять 20-30 минут, так как вы будете отдыхать только тогда, когда вам это абсолютно необходимо.Цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше раундов за то время, которое вы даете себе. Так что за короткое время это будет очень большая громкость.

Для 20-30-минутного AMRAP выберите 3-5 упражнений и продолжайте бегать по кругу, отдыхая только при необходимости.

ТАБАТА

Табата очень интенсивны, так как вы будете работать в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд, непрерывно. Таким образом, вы хотите, чтобы тренировки продолжались около 20 минут. Эффект EPOC на Табатас очень силен, поэтому вы будете сжигать жир еще долго после того, как «короткая, но интенсивная» тренировка закончится.

Для табаты вы можете делать от 1 до 5 упражнений. Это тебе решать. Например, если вы выберете 5, вы будете делать по 4 подхода на каждое упражнение в течение 20 минут.

Не беспокойтесь о повторениях, это 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Так что считать повторения не нужно.

КОМПЛЕКСЫ

Комплекс включает в себя серию упражнений, выполняемых одно за другим. Есть два способа сделать это…

Пример 1:

Махи x 15 повторений
Подъемы x 15 повторений
Рывки x 15 повторений
ОТДЫХ

Пример 2:

Махи x 1 повтор
Очищения x 1 повтор
Рывки x повтор
ПОВТОРИТЕ ЭТУ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ НА 15 ПОВТОРНОМ ВСЕГО
ОТДЫХ

Для комплекса это можно сделать за 3-5 раундов.Или вы можете сделать 2 комплекса по 3 раунда. Зависит от ваших способностей. В любом случае сложная тренировка может составлять от 20-40 минут.

После одного комплекса отдохните примерно половину или 3/4 времени, необходимого для выполнения одного комплекса.

НАБОРЫ X РЕПС С НИЗКИМ ОТДЫХОМ

Это традиционный стиль тренировок, который делается интенсивным за счет сокращения времени отдыха. Выберите 5-7 упражнений, сделайте их минимум 4 подхода по 15 повторений. Удерживайте время отдыха между подходами и упражнениями примерно 30-45 секунд.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СБОРА ЖИРА?

Стремитесь делать 3-5 тренировок в неделю. Однако прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужно больше дней отдыха, то возьмите их. В целом, создайте привычку тренироваться с хорошей интенсивностью, которая будет устойчивой. Если вы будете слишком сильно работать, вы можете не ходить в спортзал в течение нескольких дней, а это не идеально. Вам нужно найти золотую середину высокой интенсивности, но не переусердствовать.

Примечание. Для схем, AMRAPS и КОМПЛЕКСОВ количество повторений может быть меньше минимума 15, который мы предложили, поскольку вы будете выполнять большой объем с небольшим отдыхом (одно упражнение за другим).Если вы действительно хотите похудеть, руководствуйтесь здравым смыслом и убедитесь, что ваши тренировки достаточно интенсивны.

3. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА - СДЕЛАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ ПОКАЗАТЬ ТРЕНИНГ

Прогрессивная перегрузка означает, что вы со временем усложняете тренировки. Если вы сохраните ту же структуру тренировки, вам станет легче, так как ваши мышцы и тело адаптируются к раздражителю. По сути, вы хотите, чтобы ваши тренировки были такими же тяжелыми, как и предыдущие.Если вы не усложняете их, этого не произойдет, так как все станет легче.

Хотя это обычно хорошо для наращивания мышечной массы, это необходимо также для похудания, так как вам нужно усложнить тренировки, иначе это станет для вас слишком легким, и вы будете сжигать меньше калорий.

Лучший способ усложнить тренировки, чтобы вы могли продолжать улучшаться и сжигать большое количество калорий:

  • Увеличьте рабочее время или количество повторений
  • Уменьшить время отдыха
  • Увеличить вес
  • Упражнения на прогрессирование
  • Увеличить объем

4.ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

Если вы хотите похудеть, это, наверное, самый важный момент. Вам необходимо соблюдать правильную диету. Если вы переедаете, вы никогда не похудеете, сколько бы вы ни тренировались.

Чтобы похудеть и похудеть, нужно есть при дефиците калорий. Для этого вы можете считать калории, но это не обязательно. Если вы едите здоровую пищу небольшими порциями несколько раз в день и много тренируетесь, у вас должен быть дефицит. Взвешивайтесь каждую неделю и, если вы не худеете, скорректируйте свой рацион.Это так просто.

Обязательно соблюдайте диету с высоким содержанием белка, чтобы сохранить мышцы. Если все сделано правильно, вы сможете сохранить свои мышцы, одновременно теряя жир. В целом цель состоит в том, чтобы поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне.

Теперь вы можете спросить, зачем мне тренироваться, если я могу просто есть в дефиците и терять жир?

Что ж, если вы хотите сохранить мышцы, выглядеть стройным и быть в форме, тогда вам нужно тренироваться. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше можете съесть.Таким образом, с помощью тренировок с гирями вы можете придерживаться нормальной здоровой диеты и похудеть. Вы будете постоянно сжигать калории, потому что вы не теряете мышечную массу, а тренировки достаточно интенсивны, чтобы вызвать эффект послежога (EPOC). Более того, тренировки помогут контролировать метаболизм.

Если вы едите с дефицитом калорий и не занимаетесь спортом, вы станете худым (а не в тонусе) и качество жизни не будет таким хорошим, как вам нужно быть более осторожным в том, что вы едите.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Как мы уже упоминали, для похудения вам нужно больше заниматься баллистикой, вот несколько баллистических упражнений с гирями, которые отлично подходят для похудания.

  1. ОДИНОЧНЫЙ КАЧЕСТВЕННИК
  2. ДВОЙНОЙ КАЧЕСТВЕННИК
  3. ОДИНОЧНЫЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ
  4. ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ SNATCH
  5. РЯДЫ KETTLEBELL RENEGADE
  6. ОДИНАРНАЯ ЧИСТКА И ПРЕСС ДЛЯ ЧАЙНИКОВ
  7. ДЛЯ ЧИСТКИ И ПРЕССА ДЛЯ ЧАЙНИКОВ ДЛЯ ДВОЙНЫХ ЧАЙНИКОВ
  8. КЕТТЛЕБЕЛЛ ДЕРК
  9. КЕТТЛЕБЕЛЛ ОЧИСТКА И ПРИСЕДАНИЯ
  10. ДВОЙНОЙ ГАРНИТУР ДЛЯ ОЧИСТКИ И ПРИСЕДОВ
  11. KETTLEBELL CLEAN, приседания и пресс
  12. ДВОЙНОЙ ГАРНИТУР ДЛЯ ОЧИСТКИ, ПРИСЕДОВ И ПРЕССА
  13. БАЛЛИСТИЧЕСКИЕ РЯДЫ KETTLEBELL
  14. ВЕТРОВАЯ МЕЛЬНИЦА КЕТТЛЕБЕЛЛ

В то время как баллистика должна составлять большую часть вашей тренировки, добавление некоторых упражнений с более тяжелыми гирями эффективно, поскольку они физически утомительны, что приводит к большему сжиганию калорий.Более того, они могут помочь вам сохранить мышечную массу. Итак, на каждой тренировке добавляйте одно или два упражнения, такие как приседания с двумя ногами вперед, двойные жимы, становая тяга с двумя гирями, становая тяга с одной гирей на жестких ногах и так далее.

Связанные: 50 самых эффективных упражнений с гирями

Связано: HIIT-тренировки с гирями для серьезной потери жира!

Как накачать мышцы с гирями (упражнения включены!)

Преимущества тренировки с гирей

Гири 18-53LB В наличии - Купить сейчас


Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

22 уловки, как сжечь калории, сидя

Мы все слышали о негативных последствиях малоподвижного образа жизни (а если нет, они включают ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и раннюю смерть), но большинство из нас по-прежнему слишком много времени проводят сидя - и иметь не такой плоский живот, чтобы доказать это.

Фактически, отчет Совета по физической активности показал, что процент американцев, которые занимались высококалорийной деятельностью, достиг рекордно низкого уровня (всего 29.7 процентов участников) в 2017 году. Ученые все еще пытаются выяснить, почему сидение так вредно для здоровья, но одно из объяснений состоит в том, что чем меньше мы двигаемся, тем меньше нам требуется топлива.

Итак, когда наши привычки в еде остаются прежними, возникает избыток сахара в крови, который наводняет кровоток и способствует развитию диабета и других рисков, связанных с весом. Независимо от того, вынуждены ли вы сидеть в течение продолжительных периодов времени из-за того, что с 9 до 5, или вы просто ленивы, малоподвижный образ жизни может быть одной из вещей, сдерживающих вас от поставленных целей.Но этого не должно быть - ведь вы действительно можете сжигать калории сидя!

Хотя ваша работа, телевизионные привычки или учеба могут мешать вашей активности, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы подрезать себе середину и сохранить свое здоровье, даже когда вы упираетесь в подушку. Приняв здоровые привычки, которые стимулируют метаболизм, сжигают калории и предотвращают переедание, вы все равно можете худеть, пока сидите.

И хотя эти советы могут помочь вам придерживаться своих усилий по снижению веса, помните, что упражнения по-прежнему играют важную роль в поддержании хорошего здоровья, поэтому обязательно включите фитнес-режим в дополнение к вашему плану сидя.Если вы решите не использовать этот совет, то ежедневное сидение - лишь одна из вредных привычек, которые приводят к толстому животу.

Shutterstock

Окунитесь в дрожь! Поскольку ваше тело использует энергию, чтобы согреться, выключение термостата может помочь вам сжечь больше калорий и разрушить запасы жира на животе. То есть, согласно исследованию Diabetes , которое показало, что более низкие температуры слегка повышают эффективность наших запасов бурого жира. Участники, которые спали в течение месяца при температуре 66 градусов, почти удвоили свои объемы бурого жира и улучшили чувствительность к инсулину, тогда как последующий месяц при 81 градусе нивелировал эти улучшения метаболизма и даже на уменьшил запасы коричневого жира на .

Почему это важно? Бурый жир, в отличие от более распространенного белого жира, метаболически активен, так как он согревает вас, помогая сжигать жир, хранящийся в вашем животе, а это означает, что вы действительно можете сжигать калории, сидя.

Если вы хотите сжигать калории сидя и повышать тонус в процессе, купите мяч для стабилизации. Замена рабочего стула на мяч для стабилизации поможет вам укрепить мышцы кора, спину и ноги и одновременно сжечь больше калорий.

По словам Джилл Кегель, дипломированного диетолога, сертифицированного спортивного диетолога, замена стула на один из этих спортивных мячей может помочь вам сжигать лишние 100 калорий в день. Если вы работаете 300 дней в году, это может привести к потере 8,5 фунтов стерлингов! А если вы не хотите полностью отдавать себя обязательству, просто выберите эту стимулирующую альтернативу час в день.

Shutterstock

Постоянное хранение воды под рукой - одно из наших 10 главных правил, которые вы должны соблюдать каждый день, чтобы сбросить 10 фунтов.И, к счастью, для этого не нужно даже вставать! Поскольку вода необходима для сотен метаболических процессов, поддержание гидратации вашего тела гарантирует, что ваше тело функционирует на оптимальном уровне, и повышает вашу энергию. Фактически, небольшое исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , показало, что употребление чуть более 2 чашек воды на самом деле увеличило скорость метаболизма участников на 30 процентов - всего за 30 минут!

Хотя это исследование было довольно небольшим, другие исследования также показали, что вода может помочь с потерей веса за счет снижения потребления.Исследование, проведенное в исследовании Obesity , показало, что люди, выпившие 2 стакана воды перед едой, потребляют на 90 калорий меньше в течение еды, чем в противном случае. Это может быть просто потому, что вода наполняет организм, но исследователи отмечают, что добавленный h3O может также заменить калории, обычно расходуемые на высокоэнергетические напитки.

Shutterstock

Не делайте этого в одиночку! Исследование, опубликованное в журнале Health Promotion Practice , показало, что те, кто получал еженедельные текстовые напоминания о своем ежедневном «бюджете калорий» и мотивационные электронные письма, в течение недели выбирали более здоровые закуски и блюда.

При желании вы можете взять дело в свои руки и установить на своем телефоне маркированные будильники, которые будут срабатывать в течение дня. Таким образом, когда 15:00 катается, вы видите: «Отличная работа, сегодня! Вознаградите себя фруктовой закуской!» Вы также можете объединиться с кем-нибудь, чтобы привлечь друг друга к ответственности. В конце концов, обзор PLoS One показал, что люди склонны соответствовать «нормам питания» в социальной среде. Если вы оба хотите перекусить, это может быть полезно, если вы будете проводить время с другим человеком, заботящимся о своем здоровье.

Мы знаем, что заманчиво проглотить диетическую газировку, чтобы преодолеть полуденный спад, но не делайте этого! Исследование , проведенное Научным центром здоровья Техасского университета , показало, что взрослые, которые пили диетическую газировку, испытали колоссальное увеличение веса на 70 процентов по сравнению с теми, кто не пил газировку. Вместо этого возьмите чашку низкокалорийного черного кофе или, еще лучше, зеленого чая.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что чаи, в том числе зеленые, содержат определенные антиоксиданты, известные как катехины, которые ускоряют окисление жиров.Чай настолько эффективен для похудания и общего состояния здоровья, что стал частью нашего нового бестселлера - 7-дневное очищающее средство для плоского живота ! Участники тестирования потеряли более 4 дюймов от талии!

То, что вы сидите, не означает, что вы должны вести сидячий образ жизни. Легкие упражнения на растяжку в течение дня могут расслабить мышцы, сжигая при этом несколько лишних калорий. Попробуйте скрестить руку на теле и притянуть ее ближе другой рукой, а затем переключитесь.Поднимитесь к небу и наклонитесь с обеих сторон.

Вы также можете привести в тонус мышцы ног сидя. Зажмите мяч между бедрами, коленями или икрами. Выполняйте постукивание пальцами ног вперед-внутрь-наружу, подъемы на носки и носки.

Shutterstock

Мальчики и девочки-скауты знают лучше: всегда будьте готовы. И это, безусловно, относится к закускам. Соединенные штаты. Министерство сельского хозяйства обнаружило, что около двух третей взрослых перекусывают не менее двух раз в день. Так что, имея под рукой полезные закуски, вместо того, чтобы баловаться леденцами из торгового автомата или в комнате отдыха на работе, вы можете быть уверены, что сможете придерживаться своей диеты.

Еще лучше, если выбрать правильные закуски, которые помогут вам чувствовать себя сытым (например, орехи, греческий йогурт и хумус), можно предотвратить переедание и поддерживать постоянный уровень энергии. Когда вы все же начнете жевать, сядьте где-нибудь, а не перед компьютером, пока продолжаете работать; многозадачность во время еды может привести к тому, что сигналы сытости не попадут в ваш мозг вовремя.

Shutterstock

Возьмите наушники и послушайте музыку. Многочисленные исследования показали, что прослушивание расслабляющей музыки может снизить выработку кортизола, гормона, отвечающего за стресс, тягу к углеводам и накопление жира.Не можете слушать музыку во время работы? Без проблем; просто добавьте во время перерыва немного мягкого медленного джаза.

Исследование, опубликованное в Psychological Reports , показало, что мягкая музыка побуждает посетителей меньше есть и больше получать удовольствие от еды. Только убедитесь, что вы все еще слышите свое жевание! Другие исследования показали, что громкая музыка или телевизор, которые блокируют ваш слух, также могут предотвратить сигналы сытости, говорящие вашему телу, что вы насытились. Фактически, эта ошибка - одна из причин, по которой вы всегда голодны.

Shutterstock

Поднимите стул и начните мозговой штурм. Составьте список дел на следующий день, спланируйте приемы пищи на всю неделю или сделайте запись в дневнике питания. Если вы потратите немного времени (даже когда вы сидите) на планирование заранее, это обеспечит вам соблюдение диеты. и снимут стресс, связанный с принятием решения об ужине в последнюю минуту.

Дополнительный стресс не только приводит к увеличению веса за счет повышения уровня гормона накопления жира, кортизола, но и оставляет вам место для выбора нездоровой пищи в условиях ограниченного времени.

Shutterstock

Вы знаете, что ваш разум может влиять на ваше тело, но знаете ли вы, что ваше тело также может влиять на ваш разум? Вы можете не чувствовать себя уверенно, но если вы примете определенные «позы силы», например, сидя прямо на стуле, психологи, такие как профессор Гарвардского университета Эми Кадди, считают, что вы действительно можете улучшить свое настроение, что может снизить уровень вызывающего стресс и стресса. жироаккумулирующий гормон кортизол.

Кроме того, сидение прямо, спина плечом и напряженный пресс - по сравнению с сутулостью за столом - требует задействования большего количества мышц и может сжечь еще несколько калорий.

Shutterstock

Посмотрите отрывок с вашим любимым комиком, и ваш пронзительный смех может действительно помочь вам надрать вам нутро. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что настоящий смех животом может вызвать увеличение основной скорости метаболизма на 10–20 процентов, что означает ошеломляющее сжигание 40–170 калорий за каждые 10–15 минут. смех!

Совместите этот трюк с добавлением небольшого количества кайенского перца в еду, чтобы удвоить ускорение метаболизма.

Shutterstock

Чувствуете себя ошеломленным? Несколько глубоких вдохов помогут вам успокоиться - и немного избавиться от них. По словам The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, упражнения на глубокое дыхание могут «стимулировать парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению и снижает стресс.

Это также снизит уровень гормона стресса кортизола, который связан с жиром на животе, тягой к сахару и уменьшением мышечной ткани; это действительно важно, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.«Так просто, и у вас нет оправдания, чтобы не попробовать! (Всем нужно дышать, да?)

Shutterstock

Слушайте, книжные черви! Ваша привычка к стимулированию мозга может помочь в достижении ваших целей по снижению веса! Чтение не только помогает расслабиться и уменьшить стресс, - объясняет диетолог Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, «Использование мозга требует энергии, а чтение сжигает почти вдвое больше калорий, чем сон!»

Shutterstock

Кто знал, что резаки для шнура предназначены для чего-то большего, чем просто экономия денег.Стриминговые сервисы, такие как Netflix, предлагают способы просмотра телепередач без рекламы, а это значит, что вам не будут показаны 30-секундные ролики вращающегося сочного Биг Мак. И это хорошая новость для вашей талии, поскольку метаанализ, опубликованный в журнале Obesity Reviews , выявил ошеломляющую связь между рекламой продуктов питания и их потреблением; Исследователи обнаружили, что просмотр этих объявлений действует как «пищевой сигнал», который усиливает тягу к еде и способствует пищевому поведению (даже если ваше тело физически не голодно) и увеличению веса.

Все еще используете кабель? Записывайте свои любимые шоу на видеорегистратор, чтобы перемотать рекламу вперед и избежать соблазна, или попробуйте один из этих простых приемов, чтобы перестать думать о еде.

Shutterstock

Когда вы начинаете чувствовать, что у вас возникает тяга, постарайтесь отвлечься, а не баловаться. Тяга обычно длится всего около десяти минут, поэтому, если вы так долго будете заняты своим умом, вы сэкономите тысячи калорий и последующие килограммы в долгосрочной перспективе.

Хотя мы обычно рекомендуем прогуляться, поскольку это лучший способ сжигать калории сидя, мы предлагаем альтернативу: поиграть в видеоигры.Исследования показали, что соприкосновение с вашей игровой природой может стимулировать систему вознаграждения мозга и уменьшить желание есть.

Shutterstock

Хотя держать фрукты под рукой, чтобы иметь возможность перекусить, есть еще одна, более удивительная, причина: исследования показали, что запах свежих фруктов, таких как яблоки, бананы и груши, может обуздать аппетит и сделать сладкие десерты менее привлекательными. .

Ученые предполагают, что это связано с тем, что эти продукты заставляют вас подсознательно думать о выборе более здорового образа жизни и, следовательно, могут помочь вам избавиться от вредных привычек в еде.

Shutterstock

Простой выбор утром может принести ощутимые результаты в течение дня. Выберите джинсы, и даже если вы будете сидеть за своим столом, у вас будет больше шансов прогуляться в течение дня.

Исследователи из Университета Висконсина

обнаружили, что люди, которые носили повседневную одежду на работе, сжигали на 25 калорий больше, чем когда носили более формальную одежду. Это означает потерю почти двух фунтов за год! Чувствуете себя комфортно и избавляетесь от жира на животе? Подпишитесь на нас!

Shutterstock

Обычно мы стараемся не рекомендовать жевательную резинку, так как она может вызвать вздутие живота, но жевательная резинка в течение рабочего дня может дать некоторые преимущества, которые того стоят.Помимо свежего мятного дыхания (которое часто помогает уменьшить тягу к еде), исследование, опубликованное в Physiology & Behavior , также показало, что люди, которые жуют жевательную резинку, были более бдительными и испытывали снижение тревожности, стресса и снижения уровня кортизола в слюне - гормона стресса, который увеличивает количество и объем жировых клеток, особенно в области живота.

Shutterstock

Так же важно, как и держать под рукой здоровую пищу, - держать подрывные диеты вне поля зрения. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Marketing , показало, что люди чаще переедают небольшие угощения из прозрачных упаковок, чем из непрозрачных.

Итак, не храните печенье или другие закуски рядом с рабочим местом или в зоне прямой видимости. Таким образом, у вас будет меньше шансов съесть их, если вы не голодны.

Shutterstock

Мы понимаем, что работа иногда мешает, но не позволяйте ей полностью сбивать ваш рацион питания. Установите будильник, чтобы пообедать до 15:00. ежедневно. Почему? Исследование International Journal of Obesity показало, что женщины с ожирением ели свой обед после 15:00. похудели на поразительные 25 процентов меньше, чем те, кто ел обед раньше в тот же день.

Тот факт, что те, кто рано начал ужинать, потерял на пять фунтов больше, становится еще более шокирующим, если учесть, что обе группы ели одинаковую пищу и одинаковое количество калорий. Ученые считают, что откладывание обеда до тех пор, пока вы не начнете голодать, может вызвать тягу к большему количеству еды в течение дня.

Shutterstock

Сядьте и отдохните! Правильно, вы можете спать по-своему, чтобы стать стройнее. Достаточно качественный сон имеет решающее значение для здоровой потери веса: сон позволяет вашему телу восстанавливать и восстанавливать борющиеся с жиром сухие мышцы, а также поддерживает правильную регуляцию гормонов, регулирующих голод.Без него исследователи обнаружили, что уровень гормона сытости, лептина, снижается, в результате чего человек испытывает чувство голода.

На самом деле, исследование Медицинского центра Чикагского университета показало, что плохой сон может подорвать потерю веса на целых 55 процентов!

Shutterstock

По мнению исследователей Google, простая реорганизация "самых популярных продуктов" в кладовой может привести к серьезной экономии калорий. Исследование, проведенное в нью-йоркском офисе поисковой системы и получившее название «Project M&M», показало, что размещение шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах, а не в стеклянных, и предоставление более здоровых закусок более заметного места на полках, сокращает потребление M&M на 3.1 миллион калорий всего за семь недель.

Итак, хотя у вас обязательно должна быть запасная кладовая, самое меньшее, что вы можете сделать, - это спрятать эти виноватые удовольствия в спину, чтобы их было легче вытащить. Вы можете понять, что на самом деле это не стоит усилий! Чтобы узнать о более простых способах без особых усилий усилить силу воли, ознакомьтесь с этими 40 советами по мотивации, которые действительно работают!

Можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Пытаетесь похудеть, но при этом набрать четкие мышцы живота и пресса? Даже несмотря на то, что вы наблюдали, что вы едите, посещаете тренажерный зал и поднимаете тяжести, цифры на шкале уменьшаются, но то мускулистое телосложение, которого вы добивались, просто не наблюдается.

Похудеть можно здорово, но в чем дело? Можно ли одновременно сбросить жир и вес и нарастить мышцы?

«По сути, да, люди способны делать и то, и другое, но сделать это не так-то просто», - сказала Бриана Сильвестри, ассистент врача Института ортопедии и спортивной медицины Университета Баннера в Фениксе, штат Аризона.

Когда дело доходит до потери веса и набора мышечной массы - для обычного Джо это потребует много дисциплины, что может быть трудным - даже болезненным (подумайте о самодисциплине как о боли), - но можно получить лучшее и от того, и от другого. миры.Сильвестри объяснил науку, лежащую в основе этого подвига, и советы, как получить тело, о котором вы всегда мечтали.

Потеря жира против набора мышечной массы

Первые две важные концепции, которые необходимо понять: то, как вы худеете, отличается от того, как вы набираете мышцы - эти цели часто противоречат друг другу.

Чтобы похудеть или похудеть, ваше тело должно испытывать дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий в день, что затрудняет поддержание текущего веса вашего тела.

Сложность заключается в том, что для наращивания мышечной массы ваше тело должно иметь избыток калорий. Этот излишек обеспечивает энергию, необходимую вашему телу для самовосстановления и наращивания мышечной массы.

«Некоторые люди могут подумать, что это невозможно, основываясь только на чистой науке», - сказал Сильвестри. «Потому что, если вы окажетесь в ситуации, когда вы постоянно испытываете дефицит калорий, ваше тело может начать расщеплять другие части себя для удовлетворения потребностей в энергии. К сожалению, это может поставить вас в ситуацию, когда ваше тело начинает расщеплять мышцы вместо жира для получения энергии.”

Ух, говорите, что это не так! Как можно набрать мышечную массу и при этом сбросить вес, когда наука работает против вас?

Советы по похудению при наращивании мышц

1. Помните: вы есть то, что вы едите

Первое, что нужно запомнить, это то, что упражнения сами по себе не помогут вам похудеть, но они также помогут набрать мышечную массу. На самом деле все сводится к тому, что вы едите. Некоторые говорят: «Ты то, что ты ешь», и когда дело доходит до похудения и набора мышечной массы, это особенно верно.

«Важно, чтобы определенные люди определяли продукты с низким потреблением калорий, но также с высокой питательной ценностью, чтобы обеспечить надлежащее питание вашего тела и клеток, но не избавить вас от дефицита калорий», - сказал Сильвестри. «Говорят, что при похудении выбор продуктов питания составляет примерно 80-90% уравнения, а упражнения - обычно 10-20%».

В любой день вы потребляете определенное количество калорий. У вашего тела в это время есть три варианта, что делать с этими калориями: сжигать в качестве топлива, восстанавливать мышцы или сохранять в виде жира.Нашему организму требуется регулируемое потребление калорий, чтобы оно могло нормально работать. Это называется нашей основной скоростью метаболизма.

Если вы не потребляете достаточно калорий, это может ухудшить ваш метаболизм. Ваше тело думает, что голодает, и, чтобы помочь вам выжить, ваш метаболизм отключается. Недостаточное потребление калорий также может заставить ваше тело поглощать мышцы и удерживать жир - не совсем то, на что вы надеетесь!

Эксперт по питанию в Banner Health может помочь вам рассчитать уровень метаболизма и разработать план питания, который позволит вам есть любимую пищу, при этом получая при этом топливо, необходимое вашему организму для набора мышечной массы и правильного похудения.

2. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком

Когда дело доходит до продуктов с низким содержанием калорий, но с высокой питательной ценностью, вам нужно убедиться, что в них содержится достаточно белка. Это может принести дивиденды.

«Устойчивый дефицит калорий при потреблении достаточного количества белка поможет вашему организму сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Он также обеспечивает ваше тело достаточным количеством питательных веществ и энергии для восстановления мышц », - сказал Сильвестри. «Продукты, богатые белком, являются ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.”

3. Силовые тренировки несколько дней в неделю

Для того, чтобы тело действительно наращивало мышечную массу, вам необходимо поднимать относительно тяжелые веса до точки, когда мышцы фактически достигают точки усталости и отказа - в это время ваши мышцы порвутся и сломаются. Именно в процессе ремонта вы станете сильнее и определеннее.

«Однако важно отметить, что во время силовых тренировок вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий, чтобы помочь восстановить мышцы и подпитывать тело», - сказал Сильвестри.«Если вы этого не сделаете, тогда ваше тело будет расщеплять мышечную массу, чтобы заправить себя, что на самом деле противоположно тому, что вы пытаетесь получить».

В зависимости от ваших целей в фитнесе и общего состояния здоровья не каждая программа силовых тренировок может вам подойти. Прежде чем приступить к новому режиму фитнеса, вам следует поговорить с сертифицированным спортивным тренером или экспертом по фитнесу, чтобы снизить риск мышечных травм или боли в суставах.

4. Помни черепаху, а не зайца

В нашем мире мгновенного удовлетворения терпение, безусловно, является добродетелью, но оно имеет много преимуществ, особенно когда речь идет о нашем долгосрочном здоровье.Если вы надеетесь нарастить мышцы и сбросить жир, помните, что даже Арнольд Шварценеггер не стал бодибилдером в одночасье.

Может показаться заманчивым сбросить вес как можно быстрее, но вы можете потерять жир и мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы терять не более 1–2 фунтов в неделю. И не расстраивайтесь, если внезапно большие успехи, с которых вы начали, со временем замедлятся.

«По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, становится все труднее наращивать мышечную массу и одновременно сжигать жир, но не расстраивайтесь, - сказал Сильвестри.«Постепенная потеря означает, что вы теряете в основном жир, а не мышцы. Если сделать это слишком быстро, это может нанести вред вашему здоровью или мышечной ткани ».

Еда на вынос

Если вы сможете поддерживать программу подъема тяжестей и есть дефицит калорий, ваше тело сможет использовать свои жировые запасы как для топлива, так и для наращивания мышечной массы. Приоритет продуктов, богатых белком, является ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Однако помните, что преобразование вашего тела не произойдет в одночасье.Будьте терпеливы, и вы получите долгосрочные выгоды.

У вас есть еще вопросы о фитнесе и питании? Ознакомьтесь с этими другими советами по здоровью, получите советы экспертов и прочитайте истории о спортивной медицине в блоге Banner Health.

Чтобы найти ближайшего к вам поставщика услуг Banner Health, посетите сайт bannerhealth.com.

Присоединиться к разговору

Гольф - хорошая тренировка? Сможете ли вы поправиться и похудеть, играя в гольф

Гольф часто называют легким спортом, который не требует и не требует высокой физической подготовки.Это спорт, связанный с выходом на пенсию и расходами, а не с режимами фитнеса.

Однако это не означает, что гольф не приносит пользы для фитнеса, что его нельзя использовать как часть режима здорового фитнеса. Гольф вполне может стать действительно хорошей тренировкой, помочь вам стать лучше, а также помочь в похудании.

Имея это в виду, давайте посмотрим на возможные преимущества гольфа для фитнеса и на то, как именно они могут помочь нам поддерживать форму.

Гольф - хорошая тренировка? Гольф полезен не только для тела, но и для разума.Гольф, несомненно, - это мягкий способ поддерживать форму, в котором может участвовать каждый. Это также очень весело и очень полезно, поскольку вы повышаете свой уровень навыков и физической подготовки.

Прогулка

Хорошо известно, что ходьба считается прекрасным видом упражнений. Фактически, считается, что быстрая ходьба (4 мили в час) всего на 10 миль может сжечь около 1000 калорий. Рекомендуется 150 минут этого упражнения средней интенсивности в неделю, чтобы снизить вероятность сердечного приступа и инсульта.

Поскольку большинство полей для гольфа разбросаны по акрам земли, играть в гольф - отличный способ пройти не менее 4 миль по 18 лункам. Однако, конечно, эта ходьба не совершается сразу, делаются паузы, чтобы поиграть, прежде чем продолжить идти. Тем не менее, считается, что от 800 до 900 калорий сжигаются на протяжении 4 миль ходьбы с небольшой помощью раскачивания булав.

Раунд в гольф эквивалентен 4-5 милям ходьбы.

Следует отметить, однако, что если вы используете гольф-мобиль, расстояние, которое вы пройдете, будет как минимум вдвое.Это не означает, что вы вообще не получаете пользы от использования тележки, поскольку делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать, когда дело доходит до упражнений.

Используя электрическую тележку для гольфа, такую ​​как самые дешевые, которые мы могли найти здесь! Уменьшает количество физической энергии, используемой при игре в гольф. Если вы боретесь с болями при ношении сумки. Тогда это разумный вариант.

Силовые тренировки тела

Вы не поверите, но гольф требует много силовых тренировок.Размахивание булавами было бы наиболее очевидным примером этого, хотя, возможно, не лучшим, поскольку это действительно малоударная деятельность.

Скорее, основной способ укрепить свою силу и, следовательно, физическую форму в игре в гольф - это прогулки по холмам и долинам. Это проработает ваши четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия , которые помогут накачать мышцы нижней части тела.

Также поднимать сумку для гольфа и вынимать ее из машины и носить ее с собой весь день поможет укрепить свои силы.Этот тип силовых тренировок отлично подходит для верхней части тела.

Пополнение баланса

Классифицируется как одна из лучших форм упражнений в гольфе, балансировать ваше тело сложно, но это необходимо по нескольким причинам. Во-первых, это помогает вам создать очень сильный корпус, а во-вторых, помогает избежать травм.

Хороший баланс в качелях для гольфа поможет вам качаться более плавно.

Ядром вашего тела являются мышцы живота, а также мышцы нижней части спины и ягодиц.Эти мышцы работают вместе, когда достигается идеальный баланс, чтобы предотвратить боли в спине, падения и другие опасные ситуации.

Умственная тренировка

Хотя физическая тренировка отлично подходит для вашего уровня физической подготовки, это не единственный вид тренировки, которым вы должны заниматься. Умственные упражнения также необходимы для предотвращения деградации мозга, которая может привести к потере памяти.

Гольф - идеальный способ избежать этого, тренируя свой мозг .Это потому, что он заставляет вас запоминать числа, изображения, подсказки и техники игры. Это отличный вид спорта со стратегической и технической точки зрения, а также с физической точки зрения.

Многие новички в гольф и игроки со средним гандикапом изо всех сил стараются оставаться сосредоточенными и игнорировать все, что их отвлекает. Прочтите все о DISTRACTION на поле для гольфа и о том, как избавиться от него.

Golf - отличный способ прийти в форму и одновременно развлечься.

Размахивая булавами

Мы уже знаем, что размахивая клюшками вместе с ходьбой по полю для гольфа очень полезны для уровней физической подготовки .Однако как насчет того, чтобы в одиночку раскачивать клюшки для гольфа? Имеет ли эта деятельность какую-либо пользу для сердечно-сосудистой системы, и если да, то насколько?

Проведенное исследование показало, что для того, чтобы получить реальную пользу от « размахивания булавой », вам нужно будет делать это не менее тридцати минут подряд. Это означает, например, что вам нужно будет идти на тренировочное поле и делать выстрел за выстрелом.

Однако, прежде чем подумать об этом, следует отметить, что вместо того, чтобы играть в гольф, это занятие не дает наилучших результатов.Хотя она может удвоить частоту сердечных сокращений, что является доказательством пользы для сердечно-сосудистой системы, она классифицируется только как «легкая» тренировка.

Еще один момент, который следует учитывать, - это ваше снаряжение и его влияние не только на вашу игру и результаты, но и на ваше тело. Плохо подогнанные клюшки могут привести к попаданию толстых ударов и неправильному контакту с землей. Это может привести к множественным травмам рук и кистей рук. Прочтите нашу статью о 6 самых распространенных гольф-травмах s и постарайтесь не пораниться!

Сможете ли вы похудеть, играя в гольф?

Да, если вы регулярно играете в гольф и разумно питаетесь « Прочтите, что едят профессионалы» , то вы, несомненно, немного похудеете.

Гольф - лучший способ похудеть? Нет, если вы не играете каждые несколько дней, то сам по себе гольф не поможет вам значительно похудеть. Здоровый баланс питания, спорта и образа жизни - единственный верный способ похудеть для гольфиста.

Вывод: гольф - это хорошая тренировка?

Следует, однако, сказать, что гольф , безусловно, не является высокоэнергетическим , следовательно, высокий фитнес-вид спорта в отличие от других видов спорта, таких как теннис, футбол или бег.Однако, как показано выше, он имеет свои преимущества для здоровья и, безусловно, будет держать вас в форме и, надеюсь, пригодиться в качестве скрипки.

Уменьшите нагрузку на спину и плечи, используя тележку для гольфа, например, тележку EZE Glide, перемещающуюся по ней. Это снимет вес и нагрузку с нижней части спины и поможет вам лучше качаться на всех 18 лунках.

Вы также будете чувствовать себя менее утомленным после раунда.