Разное

Силовая программа тренировок для женщин, для начинающих

Надеюсь, вы уже записались в тренажерный или фитнес зал недалеко от своего дома, ведь мы продолжаем нашу силовую программу тренировок для женщин начинающих заниматься с утяжелением и тренажерами для силовых видов спорта. Возможно, вы уже даже провели первую тренировку по нашей программе тренировок для девушек новичков, которую мы уже описывали в предыдущей части этого рассказа.

Если это первая статья, которую вы читаете на нашем портале, лучше начните с первой части, ведь программа тренировок для женщин по бодибилдингу и силовому фитнесу рассчитана на 3 тренировочных дня, а сегодня мы обсуждаем второй день.

В прошлый раз мы тренировали исключительно спину и грудные мышцы, а сегодня настал черед тренировать ноги.

Эта часть тренировочной программы одна из самых важных, так как красивые и стройные ноги это визитная карточка любой спортивной и сексуальной женщины. Надо помогать девушкам делать их максимально красивыми и привлекательными на радость окружающим.

Содержание

1. Бодибилдинг программа тренировок для женщин
2. Бодибилдинг разминка для женщин
3. Силовая тренировка для женщин (программа)
4. Программа тренировок для женщин для похудения
5. Бодибилдинг для женщин
6. Бодибилдинг для начинающих (женщины)

Бодибилдинг программа тренировок для женщин

День второй. Тренируем Ноги.

Начинаем тренировку мы естественно так же с разминки. Это обязательная часть, так как большая половина травм во время тренировок с утяжелением, да и просто занятий спортом, происходят именно из-за недостаточной разминки.

Тем более девушкам следует поберечь свое, пока еще мало тренированное хрупкое тело, и всеми способами избегать лишних травм.

Бодибилдинг разминка для женщин

Вообще каждый день нашей женской программы тренировок надо первым делом начинать с разминки, перед началом основной тренировки.

Программу разминки возьмите из предыдущей статьи, хотя через какое-то время мы еще будем давать отдельные варианты разминки при занятиях бодибилдингом. Ну а пока перейдем к основной части программы.

Силовая тренировка для женщин (программа)

— Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 раз.

Вес берем такой, что бы остались силы на дальнейшую тренировку. Работа с «отказами», и сильным переутомлением, тем более для начинающих на этом первом этапе программы силовых тренировок для женщин не допускается, все нагрузки должны быть в меру.

Техника выполнения приседания со штангой: Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны.

Подходим к штанге (штанга должна лежать на специальных стойках). Опускаем штангу на трапециевидные мышцы (на плечи). Хват чуть шире плеч. Спина ровно, смотрим вперед. Начинаем приседать. Приседания происходят медленно.

Программа тренировок для женщин для похудения

Для быстрого похудения в нашей женкой программе тренировок для похудения как я уже говорил в прошлый раз, можно немного ограничить употребление воды во время тренировки, и даже по желанию увеличить количество повторов упражнений, это подсушит ваше тело и оно приобретет больше спортивного рельефа.

— Выпады на месте 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения выпадов: возьми в руки две гантели, стань прямо, ступни находятся параллельно друг другу.

Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Подбородок приподнят – это исходное положение. Выполните широкий шаг вперед одной ногой, переместив при этом вес на эту ногу. Совершите приседание и затем вернитесь в исходное положение.

— Приседания с гантелями 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения: Ноги нужно ставить на ширине плеч или уже. Лично я рекомендую уже. Примерно на ширину таза. Но точно не шире плеч.

Чем ниже присядете, тем больше будут работать ягодицы. В идеале так, чтобы гантелями слегка касаться пола. Но не нужно ставить их на пол. Бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, или чуть ниже.

— Разгибание ног в тренажере 4 подхода по 15-20 раз.

Исходное положение: сесть в тренажер, плотно прижав поясницу к спинке. Взяться руками за опорные рукоятки по бокам сиденья тренажера (так легче держать спину ровной и неподвижной).

Нет спинки и опорных рукоятей не беда, не все тренажеры в спортивном зале идеальны и предназначены специально для женского бодибилдинга.

Опираемся руками о сиденье тренажера (руки за спиной на небольшом расстоянии), спина ровная. Затем расслабь ступни и слегка разогни ноги в коленях так, чтобы груз поднялся с опоры, а голени приняли вертикальное положение.

Техника выполнения разгибания ног на тренажере: глубокий вдох, задержать дыхание, и полностью выпрямить ноги. Выдохни. На пару секунд остановитесь. Плавно сгибая ноги в коленях и делая вдох, вернитесь в исходное положение (голени перпендикулярны полу). Затем сразу же, без остановки, начинайте следующее повторение.

— Сгибание ног в тренажере 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения сгибания ног на тренажере: При выполнении упражнения сгибание ног в тренажере необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно под низ живота подложить мягкий валик или плотно свернутое полотенце, что, кроме удобства, поможет избежать травм.

Начинайте сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза – он не должен отрываться от скамьи, иначе частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.

Бодибилдинг для женщин

— Мертвая тяга 4 подхода по 15-20 раз.

Для только начинающих женщин лучше ограничится 10-15 раз выполнения этого непростого упражнения. В бодибилдинге для женщин новичков, не старайтесь похудеть или накачаться за одну тренировку, нагрузку лучше наращивать постепенно, когда вы почувствуете в себе силы.

Техника выполнения мертвой тяги: гриф с небольшим весом расположите в 1 см от голени. Ступни при этом поставьте в параллельном друг к другу положении. Между ними расстояние подбирается практическим образом. Руки на ширине плеч.

Поставьте ноги вместе и выполняйте упражнение. Надо хорошо чувствовать, как растягивается задняя тазобедренная поверхность, возможно немного до боли. Затем немного увеличить расстояние между голеностопами чтобы определить, при каком расстоянии мышцы сильнее всего болят.

Далее всегда ставьте ступни именно так. Чаще всего этот промежуток равен 10-20 сантиметрам. Нагнись за штангой, не округляя спину. Для этого нужно прогнуть поясницу и все время ее так держать. Ноги в коленях чуть согнуты.

Как сильно нужно сгибать ноги, опять определяем практически. Сначала совсем чуть-чуть, следующий раз – чуть больше. Определите, при каком варианте чувствуете максимальную боль. Важно, что ноги на протяжении всего выполнения остаются в одном положении и не перемещаются, ноги слегка согнуты.

При опускании переносим вес тела и отягощения на пятки, а также выдвигаем таз назад. Штангу ведем как можно ближе к ногам, но не царапать их. Примерно на середине голеней останавливаемся, затем начинаем обратное движение.

Бодибилдинг для начинающих (женщины)

— Обратная гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: Лечь на приподнятую горизонтальную скамью, так чтобы ноги свисали вниз. Сами ноги едва согнуты в коленях, взгляд направлен перед собой. Плавно поднять ноги до уровня тела и задержать на секунду. Опустить ноги и принять исходную позицию.

— Подъем на носках сидя 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения подъема на носках сидя: сесть на скамью тренажера и разместить ноги под валиками упоров. Поставить носки на подставку. Выпрямитесь и возьмитесь руками за рукоятки или за сиденье. Вы готовы к выполнению упражнения.

На выдохе поднимитесь на носочки как можно выше и сдвиньте упоры, чтобы они не мешали. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь немного, еще сильнее сокращая мышцы, затем медленно опуститесь вниз, как можно сильнее растягивая мышцы, при этом делая вдох. Достигнув нижней точки амплитуды движения, снова поднимитесь на носочках вверх.

— Подъем на носках стоя 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения подъема на носках стоя: поднимитесь на тренажер и поставьте плечи над опорными валиками. Разместите ступни на платформе таким образом, чтобы пятки выходили за край. Тем самым обеспечив максимальную амплитуду движения. Носки обуви должны стоять параллельно друг другу или немного разведенными в стороны.

Полностью выпрямляем торс и ноги. Таз, пятки и плечи занимают одну вертикальную плоскость. Разгибая голень, постепенно опуститесь на пятках. Конечная точка будет, когда почувствуете, что икроножные мышцы и ахилловы сухожилия максимально растянуты.

Вдохните воздух и в тот же момент напрягите икроножные мышцы, для того чтобы выпрямиться на носках повыше. Движение должно быть мощным. Заняв верхнюю позицию, немного задержитесь, вместе с тем постарайтесь напрячь икры как можно сильнее. Немного расслабьтесь и плавно вернитесь в исходное положение.

Все на этом силовая программа тренировок для женщин начинающих тренироваться в спортивном зале второго дня закончена. В следующей статье о женском бодибилдинге, читайте последнюю часть женской программы тренировок для похудения и стройности, в которой мы будем тренировать преимущественно руки, чтобы сделать женское тело максимально красивым и гармонично развитым. Также рекомендую ознакомиться со статей о тренировках и выборе боевых искусств для женщин.

Натуральный тренинг: особенности и программа

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно и ощущать на себе восторженные взгляды окружающих. Именно поэтому многие предпочитают натуральный бодибилдинг. Главная особенность – ограничение от препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды. Как работает эта программа? Давайте рассмотрим вместе.

Особенности натурального бодибилдинга

Как вы уже поняли, натуральный тренинг не предполагает употребление различных инъекций или таблеток. Программа основывается на усиленных тренировках, правильном питании и определённом распорядке дня. Тренировки следует проводить не слишком часто, чтобы организм успевал восстановиться. Поэтому и нагрузка не должна быть высокой. В противном случае, это сильные занятия приведут к разрушению мышечного волокна.

Нагрузка также зависит от физических способностей спортсмена. При составлении программы необходимо учитывать следующее:

Программа тренировок по натуральному бодибилдингу

Программа для натуральных бодибилдеров рассчитана на три дня в неделю – понедельник, среду и пятницу. Это могут быть и другие дни, но главное, чтобы между занятиями был отдых не менее суток.

В начале тренировки проводится разминка, которая поможет избежать травм. В конце занятия – заминка, удлиняющая мышечные ткани. В первый день выполняют такие упражнения:

• Пресс – 2-3 сета с максимальным количеством раз. Возможно сделать в конце тренинга.
• Тяга штанги в стоячем положении – 3 по 6-12. Качается бицепс.
• Жим штанги в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 по 6-12.
• Отжимания. Выполняют на брусьях – 3 по 6-12. Для большей эффективности используют утяжелители.
• Жим гантелей на наклонной скамейке – 3 по 6-12. Наклон скамьи не более 30 градусов.

Среда или второй день включает в себя следующие упражнения:

• Тяга штанги к подбородку – 3 по 6-12.
• Армейский жим штанги в стоячем положении – 3 сета по 6-12.
• Подтягивания. Для усиления эффекта применяют утяжелители – 3 по 6-12.
• Скручивания – 3 сета с максимальным количеством повторений. Прорабатывается пресс.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 по 6-12.

В пятницу или на третий день выполняют такие упражнения:

• Приседания со штангой – 4 по 6-12. Работают мышцы ягодиц и квадрицепсы.
• Сгибание ног на тренажере. Относят к изолирующим упражнениям. Выполнять 4 по 10-15.
• Жим ногами в тренажере – 4 по 6-12. Работают мышцы ног и нижний пресс.
• Разгибание ног на тренажере – 4 по 10-15.

Программа тренировок для натурального бодибилдинга относится к базовым техникам. Иногда необходимо менять набор упражнений, чтобы мышцы получали новую нагрузку.

Преимущества и недостатки натурального бодибилдинга

Стать натуральным бодибилдером не так просто. Не стоит ждать мгновенного результата. Для это необходимо ознакомиться с плюсами и минусами такой программы. Основные недостатки:

• Для получения положительного результата следует много трудиться и набраться терпения.
• Мышцы не достигнуть таких же объёмов, как у профессиональных спортсменов, которые принимают стероиды.
• Из-за ограничения в препаратах тело не станет таким же идеальным, как у многих культуристов.
• Соблазн приёма анаболиков для достижения быстрого результата.

Основные преимущества натурального бодибилдинга:

• Нет нужды покупать стероиды и другие препараты.
• Натуральные бодибилдеры всегда здоровы и полны сил.
• Стероиды возможно заменить полезным спортивным питанием.
• Девушки предпочитают парней естественного атлетического телосложения.
• Гордость за естественный результат без инъекций и анаболиков.

Питание натурального бодибилдера

Рацион натурального бодибилдера включает: белки, жиры и углеводы. Также важно количество потребляемых калорий. Пропорция БЖУ выглядит примерно таким образом: 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Если главная задача спортсмена – это набор мышечной массы, то показатели могут сместиться в плюс углеводной пищи.

Для похудения необходимо увеличить процент потребляемых белков до 50 или больше. Также возможно сократить количество калорий. Кушать необходимо от шести до восьми раз в день. Таким образом в организм равномерно поступают питательные вещества. При этом сахар в крови не поднимается.

Примерное меню натурального бодибилдера на день:

• Утренний перекус – в 6 утра. Можно приготовить овсянку.
• Завтрак – в 7 утра. Разрешается творог со сметаной.
• Второй завтрак – в 10:00. Кушают макароны с нежирным мясом или рыбой, овощной салат.
• Обед – в час дня. Рис с овощным салатом.
• Полдник – 16 часов дня. Яйца, творог, продукты, богатые на белки.
• Ужин – в 7 часов вечера. Гарнир с мясом или рыбой.
• Второй ужин – в 20:30. Можно выпить стакан нежирного кефира.
• Перед сном – протеиновый коктейль или яичные белки.

Размер порций зависит от веса человека, поэтому подбираются индивидуально. Воду желательно пить в перерывах между приёмами пищи. Не стоит запивать еду. За полтора или два часа до тренировки и необходимо подкрепиться. Также стоит покушать в течение 20 минут после окончания тренинга. Это позволит восстановить энергетический баланс в организме и нарастить мышечную массу.

любимых онлайн-программ TrainHeroic по бодибилдингу и телосложению |

Накачай мышцы, избавься от жира, приведи себя в форму для соревнований… или просто выгляди великолепно обнаженным

В глубине души у тебя была смутная мечта о соревнованиях по фитнесу, фигуре, телосложению или бодибилдингу, но никогда план действий, чтобы сделать это на сцене. Вы усердно тренируетесь, хорошо питаетесь и время от времени страдаете от кардио, но чего-то не хватает в вашей рутине.

Или, может быть, вы не уверены, что на самом деле хочет, чтобы вышел на сцену в основном голым под ярким светом прожекторов, чтобы судьи щурились на каждую вашу выпуклость… но вы хотите, по крайней мере, выглядеть так, будто можете постоять за себя.

Вы знаете, вам нужна дополнительная помощь, чтобы отрастить ноги. Вы, , знаете, , что у вас есть несколько вен, которые готовы лопнуть, как только вы достаточно разорветесь. Вы, , знаете, , что при правильном обучении вы можете раскрыть свой потенциал.

Арнольд Шварценеггер позирует для фотосессии в 19 лет85 лет в Лос-Анджелесе, Калифорния | Гарри Лэнгдон/Getty Images

Время максимизировать свои гены, стать пугающе большим и дерзким с помощью одного из лучших онлайн-программ для бодибилдеров на TrainHeroic Marketplace.

Больше не нужно ходить в спортзал без плана или выполнять скучные, повторяющиеся упражнения, не зная, действительно ли вы чего-то достигли. Больше никаких «мы просто посмотрим, как я себя чувствую сегодня».

Получайте ежедневные тренировки на свой телефон и реальных индивидуальных отзывов от отмеченных наградами тренеров, которые могли отвечать на ваши прямые сообщения в Instagram только в ваших снах.

Верный путь к успеху — окружить себя людьми, которые делают то же, что и вы, и имеют то, что вы хотите. С правильной программой и онлайн-сообществом героев-единомышленников, одержимых превосходным телосложением, вы можете построить тело, как у греческого бога (если бы греческие боги питались курицей и рисом).

Не спите на них. Сделайте свой билет в Гейнцвилль на некоторые из наших любимых программ по бодибилдингу, а затем сфотографируйтесь «до». (Убедитесь, что освещение в ванной 👌.)

Лучшие программы по бодибилдингу в Интернете

Jacked Street

Тренер Джон Велборн (@johnwelbourn) из PowerAthleteHQ — бывший спортсмен НФЛ, владеющий некоторыми серьезными методами бодибилдинга. Его «целостный подход к традиционному бодибилдингу» сочетает в себе комплексные движения для наращивания силы — потому что вы не можете быть сильным, не будучи сильным — со стратегической вспомогательной работой для гипертрофии. Здесь вы не найдете запрограммированной олимпийской тяжелой атлетики, но есть место для работы, если это ваш стиль.

«Джекед-стрит упаковывает куски мяса для резидентов с 2015 года». Мы можем поручиться.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше

Ogus Daily

Чемпион NPC и тренер по телосложению Мэтт Огус (@mattogus) имеет полосатую и толстую полоску во всех нужных местах. Он проповедует последовательность в отслеживании подъемов, употреблении достаточного количества белка и оптимизации сна. Он даже ловко приравнивает питание к финансам в этом посте, и мы любим его за это. Этот парень знает, что делает, и это видно по его медалям. Делайте то, что он делает, и вы можете просто получить то, что есть у него.

Дамы! Мэтт также предлагает программу женского телосложения: Vixen. Пусть его собственный самосвал послужит свидетельством его способности построить ваш.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Yoke Squad

Пол Картер (@liftrunbang1) — поджарый мускулистый тренажёр с одними из самых популярных программ TrainHeroic Marketplace в сфере бодибилдинга. Пол выпускает массу образовательного контента в дополнение к своим программам — советы по наращиванию мышечной массы, как более эффективно тренировать каждое движение, как нацеливаться на конкретные ткани с темпом и интенсивностью. Не ищите здесь плеча, чтобы поплакаться. Пол готов рассказать все как есть и, не колеблясь, окликнет вас по поводу вашей чуши.

Пол также выпускает программу для женщин в области телосложения, направленную на создание форм, которые женщины хотят больше всего: Valkyrie

Нажмите здесь, чтобы узнать больше гуру образа жизни. Тренер Мэдди Мэддауг Форберг (@maddyforberg) здесь не для того, чтобы бездельничать. Имея опыт в пауэрлифтинге, программа Мэдди опирается на науку, поэтому вы можете построить тело, которым будете гордиться. BLAMF создан, чтобы дать вам сильный с составными движениями и худощавый с тренировками верхней/нижней части тела для гипертрофии, превращая вас в уверенную плохую стерву, которой вы должны были быть.

Новичок в фитнесе, но готов работать? BLAMF также удобен для начинающих.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше. Его главное преимущество — это сила и техническое исполнение, что дает ему отличную основу для наращивания мышечной массы. Олимпийская тяжелая атлетика и бодибилдинг функционируют под одной крышей. Если вы хотите выглядеть потрясающе обнаженным, но не хотите отказываться от рывков или толчков, теперь вы можете делать и то, и другое.

Кроме того, любой тренер, который может максимизировать ваши результаты с помощью «минимальной эффективной дозы скучной подготовки», получает от нас пятерку с плюсом.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Лаборатория гипертрофии

Сила Кабуки (@kabukistrength) производит лучшее оборудование и самые крутые товары на рынке силы и физической подготовки. Их команда состоит из мускулистых здоровяков, которым явно нравится заниматься наукой о силе, а это значит, что они постоянно проверяют методы и проходят тренировки вместе с вами. Сила Кабуки обещает смерть скучного бодибилдинга 3×10 сплитов с лабораторией гипертрофии.

Посетите их тренировочную страницу @kabuki_virtualcoaching, чтобы найти интеллектуальный контент о подъеме веса, мобильности, силе кора и обо всем, что связано с силовыми тренировками.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Мои 3 лучших программы бодибилдинга для увеличения мышечной массы и силы

Никто не идет в тренажерный зал, потому что боится стать слишком большим или сильным. Если вы хотите, чтобы у вас были проблемы с прохождением через двери, вам нужно проверить мои лучшие 3 лучшие программы бодибилдинга, чтобы максимизировать мышцы и силу. Каждая из этих программ построена по-разному, чтобы максимизировать количество мышц, которые вы можете набрать. Если вы усердно работаете и уделяете внимание восстановлению, то можете значительно изменить свое телосложение и резко повысить уровень своей силы. Продолжайте читать, чтобы найти следующую программу.

Если вы видели другие мои программы, то знаете, что за эти годы я написал довольно много бесплатных функциональных фитнес-программ. У меня есть программы для соревнующихся спортсменов, тех, кто ежедневно посещает тренажерный зал, и спортсменов, занимающихся выносливостью, которые не хотят быть слабыми и медленными.

Однако многие люди не знают, что некоторые из моих лучших программ на самом деле являются чисто бодибилдинговыми и силовыми программами. На это есть причина. Если вы посмотрите на любое исследование о наращивании мышечной массы или функциональной подготовке, вы придете к одному неизбежному выводу. Наращивание мышечной массы является ключевым требованием для любого спортсмена.

Это один из важнейших факторов, влияющих на общий уровень силы. Как известно, более сильные спортсмены всегда более полезные спортсмены. Неважно, пытаетесь ли вы попасть на Игры CrossFit или выиграть местное соревнование по бодибилдингу.

Скорее всего, вы будете работать лучше с большей мышечной массой и силой. Если вы хотите узнать, сколько мышечной массы и силы вы можете нарастить, воспользуйтесь этим калькулятором, основанным на исследованиях. Он основан на большом исследовании бодибилдеров элитного уровня.

Чтобы по-настоящему понять, что делает программу бодибилдинга эффективной, нам нужно охватить некоторые основы, которые часто упускаются из виду в стандартных программах. Давайте наденем наши исследовательские очки и лабораторные халаты. Пришло время немного понервничать!

Что заставляет программу бодибилдинга работать?

Ваша лучшая программа бодибилдинга та, которая позволяет использовать максимально восстанавливаемый объем упражнений в определенном диапазоне интенсивности. Более того, лучшая программа тренировок должна включать в себя прогрессивную перегрузку и включать периоды восстановления в еженедельную прогрессию.

Как тренер, который помог сотням, если не тысячам спортсменов, могу сказать, что спортсмены часто совершают ошибки, пытаясь набрать мышечную массу. Они часто выбирают программу, объем которой слишком велик для их уровня опыта, и быстро выгорают. Несколько тяжелых дней работы не имеют большого значения в долгосрочной перспективе.

Точно так же многие спортсмены могут найти программу, которая почти полностью построена на изолированных движениях, которые не будут наращивать столько мышечной массы, как программа, разработанная с правильным количеством сложных упражнений. Простаки спорят о том, что лучше — изоляция или составные движения. Умные спортсмены и тренеры знают, что у каждого есть свое место в хорошей программе бодибилдинга. Для достижения наилучших результатов вам нужно сочетание обоих.

Теперь мы собираемся рассказать о трех методах, с помощью которых программы бодибилдинга на самом деле заставляют вас наращивать мышечную массу и силу. После этого мы попадем в мой топ-3 лучших программ по бодибилдингу.

3 механизма наращивания мышечной массы

Исследования постоянно развиваются, чтобы дать нам более четкое представление о механизмах гипертрофии. В настоящее время совершенно очевидно, что есть три основных фактора набора мышечной массы. В произвольном порядке это: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс.

Большинство популярных программ тренировок для наращивания мышечной массы охватывают только один или два из этих механизмов. Это ограничивает их эффективность. По мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу, вам нужно использовать все возможные методы тренировок и восстановления, чтобы продолжать наращивать большие мышцы. Я быстро рассмотрю эти основные механизмы и объясню, как они подтолкнут нас к конкретной программе для достижения ваших конкретных целей. Сначала поговорим о механическом натяжении.

Механическое натяжение

Механическое натяжение — самый простой для понимания механизм. Ваши мышечные волокна и нервы могут точно измерить величину напряжения, которое они испытывают. Это напряжение создается, когда вы используете свои мышцы для приложения силы против веса.

Хотя вы должны испытывать некоторое механическое напряжение в виде тяжелых весов, вам не нужно поднимать максимальное количество повторений весь день. Это невозможно и не очень хорошо работает. Большинство исследований показывают, что вам нужно поднимать 60-80% от вашего 1ПМ для оптимального набора мышечной массы.

Спортсменам, которые привыкли поднимать более 90% веса, может не нравиться поднимать легкие веса для набора мышечной массы. Как вы увидите, два других фактора в значительной степени объясняют, почему это работает. Заметьте, я не говорю вам, что вы можете нарастить большую мышечную массу, избегая тяжелых весов! Теперь поговорим о повреждении мышц.

Присоединяйтесь к списку рассылки

Если вы не хотите пропустить мои замечательные программы, зарегистрируйтесь здесь, и мы отправим их вам по электронной почте, как только они будут выпущены. В качестве бонуса я пришлю вам наши силовые тренировки и руководства по похудению! Если вы этого не сделаете, Гром вниз в местном спортзале будет смеяться над вами.

Повреждение мышц

Одним из главных факторов гипертрофии является повреждение мышц. Это происходит, когда клетки ваших мышечных волокон повреждаются в результате силовых тренировок. Это одна из основных причин, по которой вы испытываете болезненность в основных группах мышц, которые интенсивно работают.

Естественно, эти поврежденные клетки сигнализируют вашему телу о необходимости их восстановления. Эта сигнализация на самом деле называется воспалением. Позже вы увидите, что прерывание процесса воспаления ограничивает рост мышц.

Эти сигналы для восстановления вашего тела также заставляют ваше тело строить более сильные мышечные волокна. Проще говоря, ваше тело понимает, что ваши мышечные ткани недостаточно сильны для того, что от них требуется. Они должны увеличиться в размере. Хотя увеличение размера мышц — не единственный фактор увеличения прочности тканей, он является важным фактором. Далее мы рассмотрим последний механизм — метаболический стресс.

Метаболический стресс

Наиболее недооцененным фактором роста мышц является метаболический стресс. Это самая большая разница между этими программами и программами для нарезки печенья. Я включил специальные программы, которые помогут вашему телу накапливать метаболический стресс и его побочные продукты. Эти побочные продукты сигнализируют вашему телу о необходимости наращивания мышечной ткани для смягчения метаболического стресса в будущем.

Заметьте, я не говорю вам, что побочные продукты метаболизма являются единственными факторами, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Если бы это было правдой, то у бегунов были бы огромные мышцы! Теперь давайте перейдем к моим 3 лучшим программам бодибилдинга.

Мои 3 лучших программы по бодибилдингу для увеличения мышечной массы и силы

Как я упоминал ранее, каждая из моих 3 лучших программ по бодибилдингу идеально подходит для разных спортсменов. Все программы наращивают мышечную массу и силу, но каждая делает это по-своему. Обязательно ознакомьтесь с обзорным разделом каждой из моих лучших программ бодибилдинга, чтобы вы могли определить, какая из них лучше всего соответствует вашим потребностям. Помните, что самая сложная программа не всегда лучшая и иногда может быть контрпродуктивной!

Первая программа, о которой мы поговорим, — одна из моих лучших программ по бодибилдингу. Он длится 12 недель и очень сложен для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня. Вот.

12-недельная бесплатная программа по бодибилдингу

12-недельная бесплатная программа по бодибилдингу идеально подходит для тех, кто занимается в тренажерном зале не менее 6 месяцев. Это одна из моих лучших программ бодибилдинга для бодибилдеров среднего уровня. Он покрывает каждую часть тела не реже двух раз в неделю, что, как показывают исследования, является идеальным.

Как и многие другие мои программы с пятидневными тренировочными сплитами, большинство спортсменов предпочитают выполнять работу в будние дни, оставляя выходные свободными. Это не единственный способ запланировать эту программу. Вы можете сделать это, как вам нравится. Просто убедитесь, что вы получаете 5 сеансов в неделю. Я считаю, что лучше всего позволить вам подстроить работу под ваш график, а не заставлять вас произвольно приспосабливаться к тому, что я записал.

Я также включил бесплатную загрузку в формате PDF и кучу дополнительных ресурсов для программы на ее конкретной странице. Убедитесь, что вы перешли по ссылке выше, чтобы вы могли проверить все детали, например, аббревиатуры, которые я использую, чтобы указать, насколько тяжелым должен быть каждый набор. В каждом подходе не должно быть максимальных усилий!

В этой тренировочной программе я построил каждое занятие вокруг нескольких частей тела. Давайте рассмотрим сеанс 3 более подробно. Эта сессия построена вокруг мышц груди и верхней части спины. Вот почему мы начнем со всеми любимого упражнения, жима лежа.

Затем он переходит к Т-образному ряду грифа с той же схемой повторений. Большинство из этих весов будут находиться в диапазоне 70% от 1ПМ, при условии, что вы используете хорошую форму. Вы заметите, что я предпочитаю сначала загружать более сложные движения в тренировке. Это позволяет вам атаковать их с максимальной интенсивностью. Это также позволяет вам нагружать их тяжелее, что увеличивает прирост силы.

Я предпочитаю выполнять изолирующие движения ближе к концу тренировки. Для третьего занятия это будут сгибания рук на бицепс и жим лежа узким хватом. Эти дополнительные движения менее сложны, чем основные движения, но это не значит, что они легкие! Далее мы поговорим о моей хардкорной программе бодибилдинга. Не волнуйтесь, это очень просто!

11-недельная высокоинтенсивная программа наращивания мышечной массы для опытных бодибилдеров

Новые спортсмены могут посмотреть на эту программу и решить, что моя 11-недельная высокоинтенсивная программа наращивания мышечной массы легче, чем предыдущая программа. Продвинутому бодибилдеру виднее. Хотя блоков может быть не так много, общий объем программы намного больше. Помните, что лучшая тренировка по бодибилдингу — это та, которая позволяет вам выполнить максимальный объем и при этом достаточно восстановиться для следующей тренировки.

Эту программу могут выполнять лифтеры среднего уровня, но она больше подходит для опытных лифтеров. Если у вас есть год или более опыта в тренажерном зале, то вы должны быть в порядке. 5 дней в неделю, 2 выходных. Большая разница между этой программой и 12-недельной свободной программой бодибилдинга заключается в том, что в конце каждой тренировки включается схема. Это одна из моих лучших программ по бодибилдингу для продвинутых спортсменов.

Как видите, я использовал тот же шаблон, что и в предыдущей программе. Каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю, причем в большинстве дней используются противоположные группы мышц. Я обнаружил, что это один из лучших методов тренировки бодибилдинга для повышения эффективности.

Я мог бы запрограммировать что-то вроде приседания со штангой на спине, а затем сразу перейти к жиму ногами, но у этого есть некоторые недостатки. Самым большим недостатком является уменьшение веса, которое вы можете использовать во втором движении. И жим ногами, и приседания со спиной — это базовые упражнения, в которых задействованы одни и те же группы мышц. Это приводит к утомлению этих мышечных волокон, что снижает выходную силу.

Это означает, что вы не сможете атаковать жим ногами с таким большим весом, как в противном случае. Это также огромная упущенная возможность поиграть с людьми в Instagram. В конце концов, зачем еще вам тратить столько времени на загрузку 20-45-фунтовых тарелок?

В этой программе я ожидаю, что вы будете выполнять каждое упражнение с 2-3-минутным отдыхом между подходами. Поскольку вы переходите к другой группе мышц, вы можете сократить время отдыха между упражнениями. Вы потратите меньше времени в тренажерном зале и фактически сожжете на несколько калорий больше.

Если вы действительно хотите быть эффективным, вы можете начать разогревающие подходы для противоположной группы мышц ближе к концу ваших последних рабочих подходов для предыдущего упражнения. В идеале мне нравится быть готовым начать свой первый рабочий подход следующего движения так же, как я заканчиваю последний рабочий подход предыдущего упражнения.

В конце каждого сеанса у вас будет цепь. Это предназначено для создания большого метаболического стресса. Это также делает эту программу очень сложной для лифтеров любого уровня подготовки. Помните, никто никогда не набирал массу, выполняя простые тренировки!

Убедитесь, что вы проверили ссылку на программу, так как есть некоторые конкретные пояснения к моим аббревиатурам, которые вам нужно понять, чтобы сделать это правильно. Далее мы поговорим о моей самой популярной программе, сочетающей функциональный фитнес и бодибилдинг.

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга — моя самая популярная программа. Он разработан для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, которые хотят нарастить мышечную массу и силу. Эта программа состоит из трех частей и длится в общей сложности 24 недели. Если вы не можете нарастить мышечную массу за 6 месяцев тяжелой работы, то я не знаю, что вам сказать.

Я также создал премиальные версии программы с примечаниями тренера, конкретными процентами и более подробными инструкциями, которые я обычно даю своим спортсменам лично. Проверьте это ниже.

Идет загрузка…

Сначала 4 дня в неделю, а затем увеличивается до 5 дней в неделю. Не стоит недооценивать программу, на самом деле ее объем вдвое больше, чем у большинства обычных программ бодибилдинга. Вам понадобится каждый день отдыха, если вы хотите добиться наилучших результатов.

Если у вас есть опыт в тренажерном зале, но вы никогда раньше не занимались функциональным фитнесом, то я бы порекомендовал сначала попробовать мою 5-недельную программу для начинающих. Это отличное введение в этот стиль тренировок, и оно быстро улучшит вашу физическую форму.

Эта программа отказывается от изолирующих упражнений в пользу составных движений. Конечно, есть некоторые сгибания рук на бицепс, но вы не найдете здесь много работы с тросом или машиной. Вы также можете видеть, что я разделил программу на дни для верхней и нижней частей тела. Я также убедился, что движения в WOD дополняют упражнения в стиле бодибилдинга.

Сами WOD обычно короче, чем другие мои программы функционального фитнеса, и это тренировки для всего тела. Они ухудшат вашу физическую форму, а также создадут сильный метаболический стресс. Если вы сможете работать с этой программой, то вы обязательно увидите хорошие результаты.

Далее мы перейдем к наиболее часто игнорируемым аспектам составления планов тренировок, восстановления и питания. Как вы увидите, это несложно, и я предоставил вам несколько ресурсов, которые помогут вам максимизировать свои доходы.

Питание для набора мышечной массы

Если у меня есть одна претензия к индустрии фитнеса и бодибилдинга, так это отсутствие здравого смысла, когда речь идет о питании для гипертрофии мышц. Набрать мышечную массу не так уж сложно. Вам необходимо создать разумный профицит калорий в 300-500 калорий, не пренебрегая каким-либо конкретным макронутриентом. Причудливые диеты, которые полностью исключают жиры, углеводы или белки, не помогут вам оптимизировать ваши результаты!

Очень рекомендую прочитать эту статью, в которой я делаю обзор основ питания для спортсменов. Я не могу вам передать, как часто я разговариваю с опытными спортсменами, которые не понимают самых основных концепций питания. Взглянем. Держу пари, ты чему-то учишься.

Далее рекомендую скачать мой калькулятор питания. Вы будете использовать вкладку увеличения мышечной массы. Заполните разделы, выделенные красным цветом (например, масса тела, возраст, пол и т. д.), и это даст вам четкие рекомендации по общему потреблению энергии и распределению макронутриентов.

Я не хочу, чтобы вы зацикливались на этих рекомендациях. Пока вы едите достаточно близко к тому, что предсказывает калькулятор, и набираете несколько фунтов каждые 2-3 недели, вы движетесь в правильном направлении. Вы также можете использовать MyFitnessPal, чтобы следить за своим питанием. Это так хорошо, что исследователи используют его для своих исследований.

Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества калорий, вы можете найти некоторую пользу в употреблении высококалорийного протеинового напитка. Прочтите эту статью, где я рассматриваю некоторые из лучших белковых добавок. Теперь давайте поговорим о некоторых простых методах увеличения восстановления и производительности в тренажерном зале.

Восстановление для набора мышечной массы и силы

Восстановление — несложная тема. Вам не нужно качать мышцы каждый день или платить сотни долларов за надувные приспособления для сжатия ног. Вы также можете не бить свои мышцы электрическими пистолетами, если только вы не увлекаетесь БДСМ. Существует ограниченное количество доказательств того, что эти типы методов восстановления действительно работают.

В большинстве случаев, когда вы слышите, как кто-то жалуется на перетренированность, на самом деле он говорит о недостаточном восстановлении. Неспособность спать 7-8 часов в сутки или хроническое обезвоживание окажут большое влияние на вашу работоспособность. Еда, сон и вода — главные факторы, определяющие хорошие результаты в тренажерном зале. Тем не менее, есть некоторые приемы, которые могут улучшить вашу производительность в тренажерном зале, о которых вы, вероятно, не знаете.

Тренажерный зал Советы для повышения производительности

Я ненавижу использовать термин «фитнес-лайфхаки», но это то, что представляют собой некоторые из этих методов. Первый метод, который я рекомендую тяжелоатлетам, — гипервентиляционное дыхание. Исследования показывают, что дыхание с помощью высоковольтного дыхания может увеличить количество повторений, которое вы можете выполнить во время силовой тренировки, на 35%.

Все, что вам нужно сделать, это сделать 20-25 глубоких вдохов перед сетом, и вы обнаружите, что можете выполнить на несколько повторений больше, чем могли бы. Если у вас кружится голова перед подходом, значит, вы слишком много дышите высоковольтным дыханием. Это хорошо работает для тяжелых составных движений, но не так хорошо для работы с изоляцией.

Исследователи не на 100% знают причину этого. Это, скорее всего, изменит ваш клеточный баланс pH, помогая ускорить восстановление между подходами. Попробуйте, и я уверен, вы будете удивлены, насколько хорошо это работает. Дополнительным преимуществом является то, что он абсолютно бесплатный.

Мой следующий совет — используйте компрессионные колготки. Исследования показывают, что ношение колготок во время и после тяжелых тренировок помогает уменьшить болезненность и увеличивает мышечную массу. Сначала я отнеслась к этому скептически, но могу сказать вам, что чувствую гораздо меньшую болезненность после тяжелого дня, если ношу колготки в течение нескольких часов после тренировки. Вы также можете носить их во время сна, если вы следите за модой!

Мой последний совет, чтобы нарастить мышечную массу и помочь в восстановлении, — это расслабляться с помощью легкого кардио после каждой тренировки. Прочтите эту статью, в которой я рассматриваю некоторые методы восстановления, и вы увидите, что 10 минут легкого кардио сильно повлияли на мышечную массу и скорость восстановления.

Я рекомендую сесть на велосипед и крутить педали при мощности 60 Вт, как это делали исследователи. Вы также можете пойти на легкую прогулку, если хотите. Важно, чтобы кардио было очень легким. Это помогает избавиться от продуктов метаболизма, запуская процесс восстановления. Не пытайтесь превратить это в тяжелую кардио-сессию, так как вы просто увеличиваете потребность в восстановлении!

Избегайте этих практик восстановления

Существуют две распространенные техники восстановления, которые остаются популярными, несмотря на то, что многие исследования говорят о том, что они вредны для наращивания мышечной массы. Во-первых, это злоупотребление НПВП, например, ибупрофеном. Эти болеутоляющие на самом деле уменьшают воспаление, которое притупляет способность вашего тела наращивать мышечную массу. Точно так же холодный душ и ледяные ванны также притупляют воспалительную реакцию организма.

Я знаю, что многие люди думают, что слово «воспаление» состоит из четырех букв, но это не так. Это необходимый процесс, который помогает вашему телу восстановиться после повреждений. Ваше тело производит воспаление и клеточный отек, чтобы начать процесс восстановления. Это первый сигнал тревоги, который посылают ваши клетки и ткани, сообщая, что им нужна помощь для восстановления и восстановления.

Если вы притупите эту реакцию ледяными ваннами или НПВП, то ваше тело не будет знать, что ему нужно восстанавливать эти ткани! Хотя я не врач и не имею медицинского образования, я могу дать некоторые рекомендации, основанные на здравом смысле. Эти два метода лечения следует использовать только при острых травмах.

Если вы подвернули лодыжку и она опухла, не стесняйтесь приложить к ней лед на некоторое время, чтобы уменьшить чрезмерную опухоль. Я бы предпочел, чтобы вы обернули его нитью вуду, но лед или НПВП здесь были бы в порядке. Точно так же, если вы спортсмен CrossFit Games и выполняете три тренировки в день, вам может помочь ледяная ванна, чтобы немедленно уменьшить воспаление.

Это временный компромисс, чтобы они могли усердно работать всего через несколько часов. Это не долгосрочный метод восстановления! Это все равно, что использовать кофеин в качестве бодрящего средства. Не заменяет сон!

Заключительные мысли

В этой статье я дал вам много пищи для размышлений, но я оставлю вам несколько советов. Настоящий прогресс приходит от долгосрочных обязательств как в тренажерном зале, так и за его пределами. Если вы будете постоянно работать по любой приличной программе, вы увеличите силу и мышечную массу. Здесь нет волшебного решения.

Я бы предпочел тренировать спортсмена, который появляется и выполняет 90 % моей программы правильно на каждой тренировке, чем того, кто убивает ее в 40 % случаев и не беспокоится по-другому. Главное – постоянство, а не рывки тяжелой работы!

Кроме того, ваша самоотверженность за пределами тренажерного зала является одним из лучших показателей успеха в вашей лучшей программе бодибилдинга. Достаточно ли вы заботитесь о том, чтобы нормально спать и правильно питаться? Или вы собираетесь позвонить по телефону и надеяться, что сможете справиться со своим недостаточным выздоровлением? Если вам интересно, надежда — это не план!

Обязательно перейдите по ссылкам на каждую из моих лучших программ по бодибилдингу, так как я включил туда гораздо больше деталей. Если у вас есть вопросы, на которые вы не ответили, не стесняйтесь задавать свои вопросы в разделе комментариев ниже, и я дам вам ответ. По крайней мере, я придумаю что-нибудь правдоподобное. А теперь иди и тренируйся!

Если вы хотите узнать, как составить отличную фитнес-программу, прочтите мою электронную книгу Programming Your Fitness ниже.

Загрузка…

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, общественным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается , авторизовано или спонсируется Crossfit Inc.

пример меню, какие простые и здоровые блюда можно приготовить

Дневники питания

26.11.21

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

Оксана Жукова

Профиль автора

Мне 47 лет, рост 170 см. В данный момент безработная. Проработала в крупной финансовой организации, теперь модной экосистеме, 25 лет, и попала под сокращение. Сейчас ищу себя и новую работу.

Делаю ежедневно утреннюю зарядку, два раза в неделю хожу в тренажерный зал, занимаюсь с инструктором по фитнесу, везде хожу пешком. Подъем в 5:00, если на тренировку, в 6:00 — в остальные дни.

Меню на неделю особо не планирую. Готовлю на несколько дней разные блюда. Питаюсь 5—6 раз в день, 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Порции маленькие.

Что предпочитаю в рационе. Мясо ем, но в основном курицу, индейку или кролика, редко говядину. Рыбу тоже люблю, но только морскую, в основном судака. Если хочется десерт, то могу спокойно съесть. Калории не считаю.

Что стараюсь не есть. В еде себя не ограничиваю, но рацион без колбасы, сосисок и другого переработанного мяса.

Завтрак в 8:00:

• каша овсяная без сахара на воде пополам с молоком — 150 гр;
• омлет из одного яйца — 50 гр;
• тост с кусочком сыра — 20 гр;
• чай без сахара — 200 мл.

Перекус в 11:00: льняной кисель — чайная ложка размолотых семян льна заливается кипятком, настаивается 3 часа —150 мл.

Обед в 12:00:

• овощной суп — 200 гр;
• блинчик с мясом — 70 гр;
• чайная ложка сметаны;
• травяной чай — 200 мл.

Перекус в 15:00: печеное яблоко — 80 гр.

Ужин в 17:00:

• рис отварной 150 гр;
• кролик тушенный с овощами 80 гр;
• отварная свекла 30 гр.

Перекус в 20:30: кефир — 200 мл.

Сколько я трачу на еду за неделю. На продуктах не экономлю. Трачу около 4000 Р в неделю, покупаю что-то на рынке, что-то у фермеров в магазинчиках. Сейчас сильно подорожали овощи, но на них тоже не экономлю. Покупаю все сезонное, местное. Экзотику не люблю и считаю что нужно питаться тем, что растет у нас в огороде.

Я довольна своим питанием. Люблю простую еду, без заморочек. В основном у меня все печеное, отварное или тушеное. Жареного практически нет.

Дневники питания. Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Моё меню на неделю. Полный расчет калорий на все 7 дней

Всем привет, дорогие друзья!

Меня зовут Лена, и я худею со 110 килограмм. Каждый день я считаю калорийность всей своей еды. И так уже 70 дней подряд. Каждую неделю я показываю в одном посте всю свою еду с кратким расчетом калорий.

Ниже будут меню на все 7 дней недели: завтраки, обеды, ужины и перекусы. Моя норма калорий в день — 1800. Я ориентируюсь на эту цифру. Чаще всего получается меньше. Например, на этой неделе будет от 1400 до 1800 калорий.

Завтрак 161 калория. Творог, ряженка, кофе с молоком.

Обед 417 калорий. Красная фасоль вареная со сливочным маслом.

Ужин 525 калорий. Суп харчо и овощной салат со сметаной.

Перекусы 455 калорий. Яблоко, сладкий красный перец, ветчина, жареная с яйцом. Второй перекус бананом и сыром.

Завтрак 21 калорий. Банан и необжаренный арахис.

Обед 524 калории. Фасоль, сливочное масло, салат из моркови со сметаной и чесноком.

Ужин 311 калорий. Жареное яйцо, салат из моркови со сметаной.

Перекусы 562 калории. 1) бутеры с сыром и колбаской, кофе с молоком, 1 ч л сахара, 2) банан, яблоко и арахис.

Завтрак 260 калорий. Гречка с молоком.

Обед 447 калорий. Красная фасоль, салат из моркови со сметаной, бутер с паштетом из мяса птицы.

Ужин 398 калорий. Макароны, говядина с овощами тушеная, компот из сухофруктов.

Перекусы 534 калории. Ряженка, творог, банан. Отдельно яблоко и банан.

Завтрак 315 ккал. Снова гречка с молоком, немного сыра и колбасы.

Обед 328 калорий. Гречка с говядиной, салат из моркови со сметаной, компот из сухофруктов.

Ужин 331 калория. Макароны с говядиной и овощами.

Перекусы 488 калорий. Бутерброд с сыром, колбасой, кофе с сахаром. Печеные яблоки с корицей.

День 5. Пятница, 1833 калории

Завтрак 221 калория. Гречка с молоком и половинка печеного яблока.

Обед 567 калорий. Вареный рис, омлет.

Ужин 436 калорий. Спагетти с маслом и лобио.

Перекусы 610 калорий. Бутерброд, арахис, кофе. Ряженка, печенька.

Завтрак 309 калорий. Бутер, яблоко, кофе.

Обед 455 калорий. Рис вареный, омлет. То же самое, что и вчера.

Ужин 524 калории. Картофельное пюре, котлетка и ягодный морс.

Перекус 379 калорий. Бутерброд с маслом и кофе.

Завтрак 200. Капучино и сыр.

Обед 450 калорий. Рис и омлет (да, третий день подряд).

Ужин 616. Голубцы, сметана.

Перекус 454 калории. Котлета с хлебом и яблоко.

Интересно получилось, что все 7 дней меню распределялось достаточно равномерно между приемами пищи. Получилось так, что завтраки достаточно скромные, калорий по 200-300. А вот на все остальные приемы пищи: обед, ужин и на 2 перекуса приходится примерно равное количество калорий — около 400. Раньше я могла съесть 800 калорий за 4 первых приема пищи, а потом 1000 на ужин… Воскресенье только подкачало.

В общем, к чему я это все? Если вам трудно дается просто правильное питание. Если вы не понимаете, откуда наедается бочок и почему он не худеет, попробуйте посчитать калории. Рассчитайте свою норму калорий на день, потом с помощью анализатора калорий посчитайте всю свою еду, и делайте выводы.

Меню и планы питания HelloFresh

HelloFresh

IconChevronRightSmall Коробка с едой

IconChevronRightSmall Меню и планы

Ищете простые и вкусные рецепты, которые можно приготовить дома? Наша служба доставки еды – это то, что вам нужно. Получите вдохновляющие рецепты и свежие ингредиенты прямо к вам, выбрав один из наших планов здорового питания в HelloFresh — доставка прямо к вам без помех!

Ищете простые и вкусные рецепты, которые можно приготовить дома? Наша служба доставки еды – это то, что вам нужно. Получите вдохновляющие рецепты и свежие ингредиенты прямо к вам, выбрав один из наших планов здорового питания в HelloFresh — доставка прямо к вам без помех!

Получите скидку прямо в приложении

Отсканируйте QR-код, если вы с рабочего стола, или вы можете напрямую нажать кнопку ниже, если вы с телефона

Откройте меню HelloFresh

Мясное и овощное меню

Вегетарианское меню

Семейное меню

Умное меню калорий

Быстрое и простое меню

Pe scatarian Меню

Меню с высоким содержанием белка

Меню без свинины

Часто задаваемые вопросы о меню и тарифных планах HelloFresh

Меню HelloFresh доступно в различных тарифных планах

Наше недельное меню предлагает широкий выбор простых и вкусных рецептов. Просто выберите свои любимые рецепты из меню Hellofresh, создайте план HelloFresh, который подходит для вашего образа жизни, и запланируйте регулярные поставки, чтобы гарантировать, что у вас есть высококачественные свежие ингредиенты для приготовления дома в любое время. Независимо от того, готовите ли вы для одного или накормите всю семью семейными рецептами, наши наборы для еды HelloFresh — идеальный выбор для каждого человека. Начните свое путешествие и закажите HelloFresh сегодня!

HelloСписок свежих блюд — что в меню на этой неделе?

Если вы уже подписаны и ищете меню HelloFresh на этой неделе, или вы планируете заказать блюда HelloFresh в первый раз и хотите проверить, что в меню, вы найдете его здесь.

От плана питания с высоким содержанием белка до вегетарианской диеты, или даже если вы являетесь заботящимся о своем здоровье родителем, которому требуется питательное питание для малышей, у нас есть ряд доступных планов, которые удовлетворят ваши индивидуальные потребности. Взгляните на список блюд HelloFresh ниже, чтобы начать составлять свое недельное меню.

Цены HelloFresh: Сколько стоит HelloFresh?

В HelloFresh вы получаете то, за что платите. Цены на недельный план питания зависят от выбранного вами варианта. Выберите размер коробки HelloFresh, подходящий для 2 или 4 человек, и выберите 3, 4 или 5 рецептов в неделю — все, что вам нужно! Если вы готовите на одного человека, мы предлагаем заказать коробку с рецептами на двоих и готовить партиями или оставить остатки на обед на следующий день, сэкономив еще больше денег!

Стоимость коробок с рецептами HelloFresh зависит от того, сколько человек вы обслуживаете и сколько дней в неделю. Вы можете увидеть стоимость индивидуальной подписки HelloFresh на странице наших планов.

Когда вы выберете размер плана, вы сможете увидеть затраты, связанные с каждой порцией, и любую экономию средств. Например, шесть порций (три приема пищи на двоих в неделю) обойдутся в 33,48 фунта стерлингов. Пять приемов пищи на четырех человек в неделю (20 порций) обойдутся примерно в 67,98 фунтов стерлингов. Если вы являетесь новым клиентом, вы можете использовать эксклюзивный код скидки и получить свою первую коробку менее чем за полцены. Не забудьте проверить коды скидок HelloFresh для получения денег от ваших первых коробок с рецептами!

Подписки на продукты HelloFresh позволяют сэкономить средства, предоставляя вам точный тип и количество ингредиентов, необходимых для рецепта. Зачем платить за то, что, как вы знаете, может быть потрачено впустую?

Часто задаваемые вопросы

Узнайте о меню HelloFresh

От вариантов доставки и цен до того, что в меню HelloFresh на этой неделе, ответы на все ваши блюда и планы.

Когда будет доставлено мое меню HelloFresh и ингредиенты?

Когда вы делаете заказ онлайн с помощью HelloFresh, вы сообщаете нам, когда хотите получить план доставки еды. Стандартный интервал доставки — с 8:00 до 19:00, но вы можете выбрать интервал с 8:00 до 12:00 за дополнительную плату. Более поздние интервалы доставки также доступны с 17:00 до 21:00.вечера в Лондоне.

Как вы доставите мне пункты меню HelloFresh, если меня не будет дома?

Войдя в свою учетную запись, вы можете выбрать безопасное место. Если вас не будет дома, когда прибудет ваша посылка, наш курьер оставит ее в этом безопасном месте. Чтобы помочь в тех случаях, когда вас может не быть дома, когда прибудет ваш заказ HelloFresh, мы разработали наши коробки со специальными изоляционными свойствами, а также пакеты со льдом, чтобы помочь сохранить вашу еду свежей. Как только вы вернетесь домой, убедитесь, что вы охладили свои ингредиенты.

Какие блюда Hello Fresh на этой неделе?

Блюда HelloFresh в меню меняются каждую неделю, поэтому обязательно ознакомьтесь с актуальным списком блюд Hello Fresh на странице наших планов, чтобы выбрать план питания на неделю.

Сколько стоит HelloFresh?

HelloFresh предлагает семейные и классические коробки, а стоимость блюд начинается всего от 3,15 фунтов стерлингов за порцию. Стоимость коробки с рецептами HelloFresh зависит от того, сколько человек вы обслуживаете и сколько дней в неделю. Если вы купили коробку для 2 человек с 5 рецептами внутри, вы должны заплатить 45,48 фунтов стерлингов (включая доставку). Вы можете увидеть стоимость всех подписок HelloFresh на странице наших планов. Поскольку вся еда поставляется предварительно порционированной, у вас будет точное количество ингредиентов для того, что вам нужно, что гарантированно сэкономит ваши деньги.

Могу ли я пропустить свой план доставки еды?

Вы можете пропустить неделю в вашем плане доставки еды — просто сообщите нам об этом заранее. Чтобы сообщить нам, войдите в свою учетную запись и нажмите «пропустить неделю». СОВЕТ. Не забудьте обновить свою учетную запись до вторника, за неделю до срока выполнения заказа.

© HelloFresh 2023

Мастер своего меню — свои блюда. Ваш бюджет. 15 минут в неделю.

Вы чувствуете разочарование, просматривая один план питания за другим и обнаруживая, что НИ ОДИН из них не соответствует вашим потребностям?

Я знаю это чувство! Снова и снова я разочаровывался, потому что я часами искал еще один план питания, который, как я думал, поможет, только чтобы понять, что я потратил свое время впустую и что ни один из планов питания не работал для нашего бюджета.

В отличие от того, что вы найдете на многих сайтах, этот курс не говорит вам, ЧТО есть (здесь нет диет!) — он учит вас , КАК составить собственное меню на основе потребностей и желаний вашей семьи — и все это в рамках вашего бюджета.

Да, это для меня!

Сэкономьте время и деньги с помощью этого простого метода!

Этот курс даст вам план:

• Составление бюджета продуктов
• Создание инвентаря и списка продуктов
• Поиск предложений в местном магазине
• Планирование меню на неделю
• Создание списка продуктов во время не выходя за рамки бюджета
• Используйте наш простой редактируемый шаблон, чтобы создать свой список

Короче говоря, вы научитесь составлять меню на неделю быстро, легко и в рамках бюджета!

Да, пожалуйста!

Подходит ли мне «Master Your Menu»?

Master Your Menu предназначено для мам, которые…

• У которых мало времени
• Чувство подавленности при мысли об изучении чего-то нового
• Предпочтите пошаговое руководство для легкого обучения
• Хотите сократить время, затрачиваемое на логистику планирования семейного питания
• Вам нужно меньше тратить на продукты
• Вам нужен практичный способ без стресса планировать меню каждую неделю

Если что-то из этого или все вы, то вы идеально подходите для этого курса!

Да, это для меня!

«Это было действительно хорошо! Мне нравится, что это хороший баланс между цифровыми и печатными формами, который я нашел за эти годы, и он добавляет некоторую автоматизацию в процесс. »

Андреа

Занятый предприниматель

Купить Совершенствуй свое меню!

Часто задаваемые вопросы

Как узнать, подходит ли мне этот курс?

Готовы ли вы…
…Отказаться от огромного списка продуктов, которые вам нужны, чтобы чужой план питания работал на вас?
…Прекратить тратить сверх бюджета?
…Хватит бояться планирования еды каждую неделю?
Тогда это для вас!
(И ВЫ МОЖЕТЕ НАСТРОИТЬ НА ПИЩЕВУЮ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ И ДИЕТИЧЕСКИЕ ПРЕДПОЧТЕНИЯ!)

Что делать, если курс меня не устраивает?

Если вы недовольны, свяжитесь со мной в течение первых 30 дней, и я верну вам деньги.

Когда начинается и заканчивается курс?

Освойте Ваше меню самостоятельно, поэтому оно начинается прямо сейчас! И хотя курс можно пройти за пару часов, он разделен на небольшие куски, чтобы вы могли проходить каждый раздел в своем собственном темпе.

Как долго у меня будет доступ к курсу?

Навсегда! У вас будет неограниченный доступ к курсу на любом устройстве, на котором вы войдете в систему.

Я хочу освоить свое меню!

Еще больше замечательных вещей от Мама Акулы!

Организуйте жизнь своей мамы с Trello

Оцените, оцифруйте и автоматизируйте большую часть своей умственной нагрузки с помощью этого быстрого и простого курса по использованию досок Trello для организации жизни вашей мамы!

Узнать больше »

Стратегии тайм-менеджмента для мам

Стратегии тайм-менеджмента для мам — это простой онлайн-курс, в котором рассматривается, что нужно для продуктивной работы без чрезмерной занятости.

Узнать больше »

Создайте свою домашнюю школу

Создайте свою домашнюю школу с Trello: простой способ самостоятельной разработки учебного плана и планирования

Узнать больше »

Предпринимательство 101 для подростков: создайте свою карьеру за 8 недель!

У вас есть подросток с большой идеей и понятия не имеет, с чего начать?

Если вы зарабатываете деньги, занимаясь любимым делом, вы не будете работать ни дня в своей жизни. Итак, как вы можете помочь своему подростку превратить его страсть в зарплату?

Узнать больше »

Освойте свое меню | 7-ступенчатый план питания

В отличие от того, что вы найдете на многих сайтах, этот курс не говорит вам, ЧТО есть — он учит вас, КАК создавать собственное меню, используя простой и легкий в освоении метод.

Позвольте мне познакомить вас с этой стратегией планирования еженедельного питания вашей семьи всего за несколько минут в неделю.

Узнать больше »

Личные финансы 101 для подростков: управление капиталом для молодых людей

Личные финансы 101 — это 6-недельный курс для самостоятельного изучения, предназначенный для обучения финансовой грамотности и навыков подростков старшего возраста и молодых людей.

Учащиеся закончат этот курс со знаниями о том, как составлять бюджет с нулевой базой и управлять им, а также планировать различные виды сбережений. Вы также получите представление о том, как бюджетирование работает в реальной жизни, и получите базовое представление о банковских услугах, кредитах и ​​вариантах оплаты.

7 движений, которых следует избегать на тренировках для спины

Из-за нашего малоподвижного образа жизни может показаться, что у нас есть два типа людей: те, у кого болит спина, и те, кто столкнется с ними в будущем. Тренажерный зал всегда был рассадником болезней спины, поскольку парни пытаются раздвинуть границы того, что они могут поднять. В наши дни это еще более верно из-за подтянутых бедер, ягодичных мышц и подколенных сухожилий — продукта жизни, которую мы проводили за столом и сгорбились над смартфоном.

Боль в спине может быть результатом грыжи межпозвонкового диска, но чаще это результат чего-то другого в кинетической цепи, заставляющей организм компенсировать. Вот почему, заботясь о спине в тренажерном зале, важно учитывать не только движения, включенные в специальные тренировки для спины, но и другие упражнения, которые могут воздействовать на спину.

Вот семь упражнений, которые могут способствовать боли в спине, а также альтернативы, которые следует рассмотреть.

Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам. 1 из 7 В результате наши плечи округляются, а тела неестественно выгибаются вперед. Поэтому последнее, что мы должны сделать, это еще больше усугубить эту проблему с помощью приседаний и скручиваний.

Что делать вместо: Physioball Ys и Ts. Лягте лицом вниз на физиобол и сведите лопатки вместе, чтобы поднять руки до буквы «Y» 10 раз, а затем выполнить подход «Т» на 10 повторений. Вы укрепите и стабилизируете плечи, нейтрализуете последствия сидения и снизите риск болей в пояснице. Не достаточно сложно? Добавьте пару легких гантелей.

2 из 7

Dylan Coulter / M+F Magazine

Подъемник над головой

Почему этого следует избегать: Ортопеды советуют пациентам с межпозвоночной грыжей избегать поднятия тяжестей над головой. Это потому, что он сжимает ваши позвоночные диски, которые служат амортизаторами тела. У многих из нас есть грыжи межпозвоночных дисков, независимо от того, проявляются они симптомами или нет. Как и наши автомобильные амортизаторы, позвоночные диски имеют ограниченный пробег. Зачем тратить эти мили в спортзале?

Что делать вместо этого: Большую пользу от подъема над головой можно получить, поднимая гантели или штангу ниже уровня шеи. Удобно лежать на скамье, так как спина и шея поддерживаются скамьей.

3 из 7

urbancow

Жим ногами

Почему этого следует избегать: Это ставит тело в сжатое, неуклюжее положение с поднятыми вверх ногами, что создает огромную нагрузку на спину и колени.

Что делать вместо этого: Болгарский сплит-присед дает почти те же преимущества с точки зрения силы нижней части тела с меньшей нагрузкой на спину и колени. Поставьте заднюю ногу на ящик или скамью, а затем опустите бедра к полу, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, перенесите вес назад передней ногой.

4 из 7

Franckreporter / Getty

Приседания со штангой

Почему этого следует избегать: Нет ничего плохого в приседаниях, одном из лучших универсальных движений. Проблема в том, что многие люди настолько зациклены на том, чтобы сидеть весь день на работе и в других местах, что рискуют получить травму спины, вставая в стойку для приседаний, не научившись делать это правильно.

Что делать вместо этого: Приседания с кубком более доступны, чем традиционные приседания со штангой, поскольку они снимают нагрузку со спины. Уравновешивание веса перед телом позволяет вам легче сесть, поддерживая правильную форму. Освойте кубковый присед, прежде чем переходить к приседаниям со штангой.

5 из 7

Пер Берналь

Румынская становая тяга

Почему этого следует избегать: Как и приседания со штангой, румынская становая тяга является одним из лучших упражнений для нижней части тела, которое, помимо прочего, способствует укреплению спины. . Но RDL представляет собой аналогичную ловушку для тех, кому не хватает гибкости, включая многих из нас, кто сидит за столом весь день, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.

Что делать вместо этого: Комбинация йоги кошки и коровы имитирует движение RDL, раскрывая бедра и помогая нам сосредоточиться на движении позвоночника. Освойте кошку/корову, а затем переходите к RDL с собственным весом. Когда вы сможете правильно двигать бедрами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, добавьте вес к RDL.

6 из 7

nattrass / Getty

Burpee

Почему этого следует избегать: Еще одно эффективное упражнение для развития силы и выносливости. их выбрасывают в качестве штрафа в 30 повторений за неспособность преобразовать препятствия. Постоянные прыжки оказывают давление на позвоночник. И некоторые люди склонны опускаться в положение отжимания, а не приседать и делать толчки, еще больше нагружая спину.

Что вы должны сделать вместо этого: Замедлите темп и присядьте, прежде чем отводить ноги назад.

Физкультура при варикозе

Правильная гимнастика при варикозе

Экология жизни: Здоровье и красота. Физкультура при варикозе необходима. Именно дозированные физические нагрузки в сочетании с массажем, водными и лечебными процедурами способны активизировать процессы кровоснабжения нижних конечностей.

О том, что физкультура при варикозе необходима, знают все. Именно дозированные физические нагрузки в сочетании с массажем, водными и лечебными процедурами способны активизировать процессы кровоснабжения нижних конечностей. Но эта необходимость отнюдь не предполагает длительных утренних пробежек или силовых упражнений. Дачный труд – тоже нагрузка не физиологическая.

Напротив, долгое вынужденное положение конечностей, то, какое вы занимаете при прополке – посадке огорода для пациентов с варикозном губительно. Физические упражнения при варикозе нижних конечностей – это упражнения лечебной гимнастики. Если вам трудно освоить их самостоятельно, посетите несколько раз кабинет ЛФК в ближайшей поликлинике – медицинский инструктор вас научит, как правильно заниматься. Ну, а пока до инструктора вы не добрались, давайте подробно разберем, какая же она, полезная для больных вен гимнастика.

10 лучших упражнений на грудь с бинтами (+ пример тренировки)

Если вы хотите вывести тренировку груди на новый уровень, чтобы улучшить жим лежа или накачать телосложение, то включите резинки в свою программу тренировок.

Некоторые из лучших упражнений для груди с лентой сопротивления включают жим лежа с лентой, жим с пола, разведение рук, пуловеры, отжимания на брусьях и жим на наклонной скамье. Добавление этих упражнений в вашу тренировку и постепенная их перегрузка приведет к большему развитию всех трех мышц, составляющих вашу грудь.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от упражнений с лентой для груди, я поделюсь с вами 10 лучшими упражнениями для роста и развития груди, научу вас правильно выполнять движения и дам вам пример тренировки, которую вы можете начать выполнять сегодня.

Ключевые выводы

Ваша грудная клетка состоит из 3 основных мышц и в первую очередь отвечает за выполнение горизонтальных толчковых действий и за движение руки к туловищу и поперек него.

Тренировка груди с помощью эспандера — отличный способ разогреться, поддерживать постоянное напряжение в мышцах, способствовать большей активации мышц и повысить интенсивность и объем тренировок.

Наличие в вашем распоряжении различных лент увеличивает разнообразие упражнений для груди, которые вы можете выполнять, и позволяет вам прогрессировать с течением времени, что приводит к лучшим результатам.

Анатомия грудных мышц

Грудь — это доминирующая группа мышц верхней части тела, состоящая из 3 основных мышц. Эта группа мышц составляет верхнюю часть туловища между ребрами и ключицей.

Грудная клетка в первую очередь отвечает за:

• Выполнение толкающих действий в горизонтальной плоскости (таких как отжимания или жим лежа).
• Приведение руки путем перемещения руки к груди и через нее.

К грудным мышцам относятся большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца является самой большой из трех мышц в группе. Это веерообразная мышца, покрывающая всю грудную клетку. Он берет начало в ключице (ключице), ребрах и грудине и прикрепляется к верхней части плечевой кости, которая является плечевой костью.

Это мышца, основная функция которой заключается в движении руки к груди и через нее. Его развитие направлено на выполнение таких движений, как разведение тросов, жим лежа и отжимания.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это гораздо меньшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он крепится вокруг ребер и достигает лопатки.

Основная функция малой грудной мышцы — тянуть плечо вниз и вперед. Из-за его размера его почти невозможно изолировать, но такие движения, как отжимания на брусьях и стоячие махи (подтягивания из высокого положения в низкое) отлично подходят для проработки малой грудной мышцы.

Передняя зубчатая мышца

Наконец, передняя зубчатая мышца. Хотя эта мышца не является строго частью анатомии грудной клетки, она обычно включается в эту группу мышц, потому что прикрепляется рядом с грудными мышцами к ребрам.

Основная функция передней зубчатой ​​мышцы состоит в том, чтобы двигать лопатку вперед и вверх, и на нее можно ориентироваться, выполняя такие упражнения, как пуловер с гантелями и выкатывание колес на пресс.

В то время как традиционные жимовые движения помогают тренировать грудь (такие как отжимания, кроссоверы на брусьях, отжимания на брусьях и жим лежа), вы можете вывести тренировку груди на новый уровень, воздействуя на различные мышцы груди, используя свои знания анатомии.

Позже я поделюсь своими 10 лучшими упражнениями на грудь с лентой, которые задействуют все 3 эти мышцы, чтобы максимизировать вашу тренировку и развитие.

Преимущества тренировки груди с помощью бинтов

Вот пять причин, по которым вам следует включить резинки в тренировку груди:

• Сильные мышечные сокращения. Одно из лучших преимуществ упражнений с резиновыми лентами заключается в линейном переменном сопротивлении (LVR), что в основном означает, что резиновые ленты обеспечивают большее сопротивление при растяжении и меньшее сопротивление при меньшем растяжении.

Это означает, что верхняя часть ваших упражнений, которая ближе к локауту, будет сложнее, чем со свободными весами или тросами. Таким образом, упражнения, при которых вы обычно отдыхаете в верхней точке (например, жим лежа), теперь обеспечивают постоянное напряжение бинтов в грудных мышцах и дают им больше стимула (например, жим лежа с бинтами).

• Бросает вызов вашей стабильности. Тренировка грудных мышц с использованием эспандеров бросает вызов способности ваших мышц стабилизировать вес. Это поможет укрепить стабилизирующие мышцы, что снизит риск получения травмы и улучшит вашу способность поднимать более сложные веса.

• Отлично подходит для разогрева. Упражнения с резиновой лентой — отличный способ разогреть суставы перед тем, как вы начнете поднимать тяжести. Когда вы становитесь старше, вы, вероятно, обнаружите, что вашим суставам требуется больше времени, чтобы разогреться для силовых тренировок.

Эластичные бинты — отличный способ свести к минимуму боли, которые могут возникнуть при первом посещении тренажерного зала. Они создают меньшую общую нагрузку и напряжение на ваши суставы и помогут вам обеспечить приток крови к жестким областям.

Чтобы узнать, как правильно разогреться и сделать ее максимально эффективной, ознакомьтесь с этой разминкой с бинтами.

• Отличный способ добавить больше объема и интенсивности. Ленты дают прекрасную возможность перегрузить грудные мышцы и стимулируют их рост. Я люблю использовать бинты, выполняя дроп-сеты и суперсеты после того, как я уже сделал вариацию того же упражнения со свободными весами.

Например, я выполняю сет разведения гантелей, затем сразу же бросаю вес и выполняю вариант того же упражнения с лентой до отказа. Это отличный способ увеличить объем и интенсивность ваших тренировок, при этом сведя к минимуму риск травм и перетренированности.

Требуется минимальное оборудование. Вы можете получить отличную тренировку груди, используя ленты, место для крепления и собственный вес. Удобство резинок делает их идеальными для домашних тренировок или путешествий.

Связанная статья: Упражнения для шеи с эластичными лентами

10 лучших упражнений на грудь с бинтами

1. Жим лежа с бинтами

Жим лёжа с бинтами включает в себя ваше обычное жимовое движение и добавление резиновой ленты. Это отличное движение, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди, но также косвенно нацелено на плечи и трицепсы, в зависимости от того, какую вариацию движения вы выполняете.

Как сделать

• Возьмите две ленты одинакового натяжения и оберните каждую вокруг одного конца штанги.

• Прикрепите другой конец каждой ленты к устойчивой точке на полу или вокруг него. Чаще всего это будут тяжелые гантели, нижняя часть вашей стойки или колышки, специально предназначенные для закрепления ваших лент.

• Выполняйте жим лежа как обычно. Это включает в себя начало со штангой, вытянутой над вашими плечами, контролируемое опускание штанги на грудь, короткую паузу в нижней точке и возвращение в исходное положение.

• Вы почти не должны ощущать натяжение ленты в нижней части движения и максимальное натяжение ленты в локауте.

• Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Профессиональный совет: Не закрепляйте ленту непосредственно под перекладиной, когда она находится в стойке. Это создаст нежелательную нестабильность и горизонтальное напряжение при выполнении движения. Вместо этого закрепите ленту так, чтобы она находилась прямо под грифом, когда вы на самом деле выполняете жим лежа.

2. Жим с бинтами с пола

Если у вас нет доступа к жиму лежа, вы можете легко заменить жим с бинтами на жим с бинтами с пола. Это отличное упражнение, для которого требуется только бинт, и оно станет отличным способом изолировать грудь, сводя к минимуму нагрузку на плечи.

Как сделать

• Держите концы ленты в ладонях.

• Растяните ленту за спиной, все еще держа ее в ладонях. Убедитесь, что лента проходит через верхнюю часть спины, но под плечами.

• Лягте на пол. Лента должна быть под вашим телом, зажата между спиной и полом.

• Когда вы ложитесь, прижмите задние части рук (трицепсы) к полу, согнув локти примерно под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

• Удерживая ленту в руках, отжимайтесь от пола, как при жиме гантелей лежа.

• Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно.

• Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Совет: Соедините руки в верхней точке движения и сделайте короткую паузу. Это создаст сильное напряжение и максимально напрягает грудные мышцы.

3. Отжимания с резинкой

Этот вариант классического отжимания выполняется путем надевания эластичной ленты на спину и выполнения отжиманий. Это отличный способ активировать мышцы груди и трицепсов.

Это отличное упражнение для тех, кто может сделать много отжиманий с собственным весом, потому что оно делает их более сложными и уменьшает количество повторений, которые вы можете сделать. Это также поможет вам развить взрывную силу жима.

Как сделать

• Держите ленту в руках и оберните ее вокруг спины, как будто вы выполняете жим с лентой с пола (описано выше).

• Вместо того чтобы лечь на спину, примите положение отжимания. Лента должна быть зажата между ладонями и полом.

• Примите исходное положение для отжиманий. Убедитесь, что лента проходит вдоль верхней части спины и проходит по внешней стороне рук.

• Выполняйте отжимания как обычно. Они должны быть самыми легкими у земли и самыми сложными у локаута.

• Выполните 4 подхода по 8-12 повторений.

Совет от профессионала: Сразу после последнего подхода отжиманий с резинкой снимите ленту и сделайте столько повторений, сколько сможете, только с собственным весом, чтобы выполнить подход на выгорание.

4. Разведение маховых мышц

Это классическое односуставное движение отлично подходит для изоляции грудных мышц. Существует множество вариаций этого движения, которые изменяют способ нацеливания на грудь в зависимости от того, где вы прикрепляете тросы.

Например, если вы закрепите резинку повыше и закончите ширинку в низком положении около талии, вы задействуете больше малой грудной мышцы. Если вы закрепите ленту низко и закончите разведение в более высоком положении, вы задействуете больше нижних волокон большой грудной мышцы.

Как  

• Найдите опорную точку для учебы для вашей группы. Обычно я рекомендую шест или часть силовой стойки, но все должно работать, если оно надежно.

• Оберните ленту вокруг шеста или другой устойчивой точки крепления.

• Для начала закрепите ленту примерно на уровне груди. Позже вы можете поэкспериментировать с более высокими или более низкими опорными точками, чтобы изменить мышечный стимул.

• Встаньте в нескольких шагах от точки крепления спиной к ней. Лента должна быть у вас в ладонях и туго натянута между вами и точкой крепления позади вас. Ваши ноги должны быть в шахматном порядке, и у вас должен быть небольшой наклон вперед. Это ваша исходная позиция.

• Начиная с широко разведенных рук в стороны, сведите их вместе контролируемым движением. Чтобы убедиться, что вы чувствуете напряжение в грудных мышцах, держите лопатки прижатыми (опущенными) и держите руки достаточно прямыми.

• Задержитесь на секунду, сложив руки и сжав грудь, затем вернитесь в исходное положение.

• Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Совет от профессионала: Независимо от вариации, следите за тем, чтобы лопатки были втянуты (сжаты вместе) и прижаты к спине, чтобы передние дельты не взяли верх.

5. Пуловеры с лентами

Это упражнение отлично подходит для проработки передней зубчатой ​​мышцы, а также для развития остальной части грудной клетки. Классический пуловер с гантелями уже давно используется для увеличения груди, и, на мой взгляд, пуловер с резинкой повышает интенсивность и напряжение, которые может дать это классическое упражнение.

Как сделать

• Для начала вам понадобится устойчивая опорная точка (как у полосатых мух) и скамья или другая возвышенная поверхность, на которую можно лечь.

• Прикрепите браслет к шесту или стойке в очень низком положении, лишь немного над землей.

• Расположите скамью достаточно далеко от точки крепления, чтобы лента была натянута, когда ее натягивают, чтобы дотянуться до скамьи.

• Лягте на скамью головой ближе к точке крепления.

• Держите ленту обеими руками прямо над грудью и плечами. Лента должна тянуться назад через вашу голову к точке крепления.

• Медленно отпустите ленту через голову. Держите локти прямыми и постарайтесь сосредоточить сжатие на широчайших, груди и зубчатых мышцах.

• Сделайте паузу, как только ваши руки будут вытянуты лентой настолько далеко, что они будут на одной линии или немного позади вашей головы. Лента все еще должна быть натянутой.

• Начните тянуть назад в исходное положение. Сохраняйте напряжение в груди, удерживая руки прямыми и напрягая спину.

• Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Совет: Не пытайтесь двигаться слишком быстро в этом упражнении. Сохраняя медленный, устойчивый и контролируемый темп, вы задействуете грудную клетку и не будете мешать широчайшим и трицепсам.

6. Жим от груди стоя на наклонной скамье

Это отличная разновидность традиционного жима лежа на наклонной скамье. Это упражнение можно выполнять с минимальным оборудованием (требуется только эспандер!)

Изменяя угол наклона с низкого на высокий, вы можете сделать больший акцент на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч.

Как сделать

• Чтобы закрепить ленту, я сначала попытался бы использовать ту же установку, что и пуловеры с резинкой (описано выше), а затем встал спиной к ленте в шахматном порядке.

• Если это не сработает из-за того, что у вас нет точки крепления или вы чувствуете, что лента будет скользить вверх, вы можете поставить ноги в шахматном порядке и закрепить ленту под задней ногой.

• Держите концы ленты обеими руками и начните с поднятыми руками к груди. Ленты уже должны быть слегка натянуты, без провисания.

• Оттолкнитесь вверх по диагонали и сведите руки вместе, чтобы максимально сжать грудь.

• Сделайте паузу в положении сжатия, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите попытку.

• Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Совет для профессионалов: Так как это движение укрепляет корпус и силу, препятствующую вращению, при постановке в шахматном порядке, убедитесь, что вы делаете одинаковое количество подходов и повторений с каждой ногой вперед.

7. Отжимания на брусьях (вариант с поддержкой)

Традиционные отжимания на брусьях — отличный способ увеличить грудь и развить ее силу; однако не все могут выполнять подходы на брусьях с собственным весом.

Отжимания на брусьях с бинтом — отличный способ пожинать плоды этого движения, а также отличный инструмент для проработки своего пути к отжиманиям с собственным весом или даже отжиманиям с отягощением.

Как сделать

• Оберните один конец петлевой ленты сопротивления поверх одной стороны рукояток для отжиманий, а затем оберните другой конец вокруг другой рукоятки.

• Теперь у вас должно получиться полукольцо ленты между рукоятками. Чем толще лента, тем больше она поможет вам во время отжиманий.

• Положите руки на ручки, как обычно, и поставьте оба колена на седло.

• Теперь вы должны чувствовать, как лента поддерживает вас, когда вы подвешены на руках с заблокированными трицепсами. Это ваша исходная позиция.

• Сделайте глубокий вдох, расправьте плечи и начните сгибать руки в локтях. Это опустит ваше тело.

• Как только ваши локти согнуты в 9 раз0 градусов или насколько вам удобно, вернитесь в исходное положение.

• Сделайте паузу в верхней точке, напрягите трицепсы, выдохните и приготовьтесь к следующему повторению.

Совет профи: Убедитесь, что вы поднимаетесь полностью и напрягаете трицепсы в верхней точке каждого повторения. Если вы изо всех сил пытаетесь заблокироваться, выберите более тяжелую ленту, которая обеспечивает большую помощь.

8. Жим с лентами на наклонной скамье

Завершая наши упражнения на жим, жим с лентами на наклонной скамье — отличное упражнение, обеспечивающее полную активацию всех мышц груди.

Жим на наклонной скамье — отличный способ проработать большую грудную мышцу и, как правило, это более сильная позиция для жима, поэтому вы можете нагружать мышцы с большим сопротивлением.

Как сделать

• Закрепите ленту на гораздо более высокой точке, чем жим на наклонной скамье. Как правило, я рекомендую ставить якорь не ниже уровня вашей головы.

 

• Примите то же положение тела и рук, что и при выполнении махов с лентами или жима на наклонной скамье. Это включает в себя шахматное положение ног.

• На этот раз вместо нажатия вверх вы будете нажимать вниз по диагонали. Завершите движение с небольшой паузой и сведите руки вместе, прежде чем вернуться в исходное положение.

• Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Совет для профессионалов: Аналогично совету по жиму с лентами на наклонной скамье, убедитесь, что вы делаете одинаковое количество подходов и повторений с каждой ногой вперед, чтобы избежать дисбаланса. Кроме того, убедитесь, что вы нажимаете на ленты, а не выполняете движение как «летучку».

9. Удары одной рукой лежа одной рукой

https://athleanx. com/wp-content/uploads/2021/06/prone-punchouts.mp4

Это упражнение отлично подходит для верхней части грудной клетки, в первую очередь для малой грудной мышцы. Он имитирует жим гантелей на наклонной скамье, за исключением того, что выполняется на полу и требует только резинки и опорной точки.

Как сделать

• Закрепите браслет очень низко на шесте или стойке. Он должен находиться на высоте не более 12 дюймов от земли.

• Лягте на землю лицом вниз. Точка привязки должна быть сбоку и позади вас.

• Возьмите ленту рукой с той стороны, где вы работаете. Вы можете поддерживать себя другой рукой, опираясь на локоть.

• Начните с тугим бинтом рабочей руки и рукой на плече.

• Нажмите прямо над полом до полного выпрямления.

• Держите ладонь все время обращенной к земле, сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите назад, чтобы начать.

• Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

Совет: Ваша рука никогда не должна касаться земли. Держите его низким, чтобы поддерживать угол толчка, который вы бы испытали при традиционном жиме на наклонной скамье. Это может означать, что вам нужно больше опираться нерабочей рукой, чтобы активировать больше груди и меньше плеч.

10. Одноручная пила с лентой

Это заключительное упражнение представляет собой мощное упражнение с лентой, которое поможет вам добиться потрясающего сокращения грудной клетки, и для этого требуется только лента и опорная точка. Он получил свое название от движения пилы вперед-назад по груди и имитирует пересечение полос. Разница в том, что, в отличие от кроссовера, пила держит руку близко к груди.

Как сделать

• Закрепите ленту на уровне груди.

• Исходное положение: стоя, ноги на полу, не шатаясь, лицом перпендикулярно точке опоры (одно плечо указывает на нее).

• Возьмитесь за ленту рукой, ближайшей к ленте и точке крепления. Проденьте руку внутрь ленты и держите локоть прижатым к боку. Лента должна быть натянутой.

• Твердо встаньте на ноги и ладонью ладони переместите руку через грудь в сторону от точки крепления. Держите ленту и руку на уровне груди.

• Сохраняйте правильное положение кора все время, старайтесь не поворачивать ноги и держите руку, руку и ленту как можно ближе к туловищу.

• Сделайте короткую паузу в верхней части повторения, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Профессиональный совет: Это должно больше напоминать пресс, чем ширинку или кроссовер. Если это поможет сохранить устойчивость кора и уменьшить скручивание, можно положить неработающую руку на бедро.0003

Пример тренировки груди с резинками

Теперь, когда вы знакомы с лучшими упражнениями, пришло время объединить их в программу,

Вот эффективная тренировка груди с лентой сопротивления, которую вы можете выполнять с некоторыми из вышеперечисленных упражнений:

Упражнение	Наборы	повторений	Остальное	Примечания
Жим лежа с лентами	3-4	6-10	180 секунд	Они должны быть достаточно тяжелыми и сложными
Отжимания с полосками	3-4	6-8	120-180 секунд	Если вы можете делать обычные отжимания на брусьях 3 подхода по 12-15 повторений, переключитесь на отжимания с резиновым сопротивлением.
Полосатые мухи	4	15	60-90 секунд	Прямые мушки, без диагональных углов.
Пуловеры с полосками	3	15-20	60 секунд	Медленный и контролируемый
Отжимания с лентами	4	8-12	90-120 секунд	После 4-го сета сбросьте бинт и сделайте сет AMRAP.

Обратите внимание, что я не включил все 10 упражнений . Это потому, что некоторые из них очень похожи и нацеливаются на сундук одинаковым образом.

Было бы излишним выполнять их все в один и тот же день, и их лучше рассматривать как варианты, которые вы можете менять в зависимости от ваших предпочтений в тренировках.

Лучшие бинты для тренировки груди

Если вы хотите включить упражнения с бинтами в тренировку груди, я настоятельно рекомендую приобрести несколько лент, чтобы у вас был выбор с разным уровнем сопротивления.

Это будет лучший способ убедиться, что вы правильно экипированы по мере того, как вы становитесь сильнее, и позволит вам выполнять различные движения, требующие различных уровней сопротивления.

МАГАЗИН НАБОР ВОЕННЫХ ЭЛЕМЕНТОВ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Набор армейских эспандеров Gymreapers — отличный полный набор эспандеров. В комплект входят ленты с сопротивлением от 20 до 150 фунтов, чтобы удовлетворить все возможные потребности для добавления тренировочных упражнений с лентами в вашу программу.

 

МАГАЗИН СОПРОТИВЛЕНИЯ

Если вам не нужен полный набор эластичных лент, вы можете приобрести их по отдельности. Лента сопротивления Gymreapers, вероятно, будет наиболее полезной, особенно черные (25–65 фунтов), фиолетовые (30–85 фунтов) или зеленые (50–125 фунтов) ленты, которые используются чаще всего.

Джо Линднер раскрывает свою технику увеличения груди

Опубликовано : Воскресенье, 11 апреля 2021 г.

Тренируйся как мужчина…

Автор Макс Лэнгридж

Парни хотят только одного… и это огромный сундук. Шагните в любой тренажерный зал, и вы увидите толпу парней, занимающих тренажерный зал и толпящихся вокруг зеркал, чтобы увидеть, как их грудь выпячивается во всей красе своих вен. Такое поведение чаще всего наблюдается по понедельникам, также известным как международный день сундуков.

Но в то время как вы можете думать, что у вас есть довольно солидная программа для груди, которая, вероятно, включает в себя жим лежа, жим гантелей и разведения на тросе, есть некоторые методы, о которых вы, возможно, не знали или о которых не думали, и которые могут принести вам грудь, размер которой не знает границ. И где вы находите такую ​​информацию? От не кого иного, как сумасшедшего немецкого бодибилдера Джо Линднера.

Мышечная гора из Германии регулярно появляется на наших страницах здесь, в DMARGE, не только из-за его невероятного понимания тренировок, но и из-за того, как он преподносит эту информацию. Если вы никогда раньше не видели его видео, вы скоро поймете, почему мы находим его таким милым. Всегда один из тех, кто помогает мотивировать нас в тренажерном зале, последний совет Джо поможет вам быстро получить огромную грудь.

Его методы удивительно просты. Возьмем, к примеру, тросовую муху. Большинство парней будут следовать обычному движению, согнув руки в локтях и толкнув их вперед. Джо говорит, что простое изменение угла наклона рук или положения локтей может оказать существенное влияние на целевую область груди. Его главный совет — попытаться соприкоснуться локтями. Он признает, что это невозможно, но если вы мысленно представите, что они могут, и поставите их в такое положение, которое максимально приблизит их друг к другу, то вы пожнете плоды.

Он добавляет: «Одна вещь, о которой люди часто забывают, это то, что у нас есть положительный представитель и отрицательный представитель. Важно правильное дыхание. Выдыхайте, когда сводите его [руки] вместе».

«Это очень важно. Другое дело – время под напряжением, время, которое на самом деле занимает каждое повторение. Вы видите, как люди в тренажерном зале делают это очень быстро, а другие делают это очень медленно».

«Я всегда считаю в уме: раз, два, три, четыре, пять, шесть. Вы также должны удерживать его [в верхней части повторения] в течение двух секунд. Почему это важно? Потому что вы хотите чувствовать это полностью [через движение]».

По словам Джо, важно не только положение локтей и рук, но и положение всего тела. Вы хотите убедиться, что ваши ловушки заперты, ваша голова и грудь подняты. Без наклона вперед. Это приводит к большему напряжению грудной клетки, что приводит к тому, что мышцы работают намного интенсивнее.

«Чтобы получить эти массивные грудные, вам нужно их изолировать».

«У вас есть базовые движения, жим лежа и тому подобное, но вам нужны и изолирующие движения. Вот почему кабели так хороши».

Полное видео — чуть более 7 минут — стоит посмотреть.

Как правильно приседать со штангой над головой » Спорт в Краснодаре

На первый взгляд приседания со штангой над головой может показаться сложным упражнением, но при соблюдении элементарных правил его выполнения оно будет доступно даже новичку.

Чтобы лучше понять это упражнение, давайте разберем следующие вопросы:

• Основные технические моменты приседания со штангой над головой

• Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях

• Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

• Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Для начала ознакомьтесь с видео, которое рассказывает о базовой технике оверхед приседаний

Основные технические моменты приседания со штангой над головой

В приседаниях со штангой над головой стоит следить за фундаментальной стабильностью, и статичностью плечевого пояса и спины. А также за правильными углами в приседании.

Начнем с разбор техники с плечевого пояса и спины. Чтобы штанга была стабильно зафиксирована над головой держите ее на полностью выпрямленных руках. Максимально сведите лопатки. Постарайтесь сделать вашу спину, руки и плечи одной монолитной подставкой для штанги.

Если вам предстоит выполнить приседания со штангой над головой в комплексе, а не в тяжелоатлетической тренировке – выберете хват чуть уже, чем рывковый. Так вам будет комфортнее работать, и штанга будет лучше зафиксирована над головой.

Что касается самих приседаний – здесь техника схожа с обычными приседаниями со штангой на спине. Важно поставить ноги на ширине плеч. Чуть развернуть носки. Колени направлять в сторону носков и не выводить их за линию окончания стопы. В начале приседания отводите таз чуть назад. Чуть прогибайте поясницу и держите ее напряженной. Не отрывайте пятки от пола.

Еще очень важно следить за темпом приседаний. Не торопитесь. Сначала почувствуйте, что штанга над головой стоит уверенно как на подставке. Не расслабляйте корсет. Если чувствуете, что вы крепко вставили руки и штанга зависла, как будто в невесомости – можете ускоряться.

Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях

В целом, это упражнение больше направлено на укрепление мышц плечевого пояса, чем на работу над мышцами ног. Тот вес, который мы сможем удерживать над головой в любом случае будет меньше, чем тот вес, с которым мы приседаем на спине. Поэтому главный акцент все-таки будет на плечах.

Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

Самые распространенные ошибки в оверхед приседаниях, которые я встречал – это, прежде всего, спешка, расслабленность и потеря концентрации. Из этих ошибок и вытекают все остальные:

• не до конца выпрямленные руки

• заваливание коленей вперед

• незафиксированная над головой штанга

• отрыв пяток от пола

• сильное отведение штанги за голову

• удержание штанги за счет силы чуть впереди

Так же многие думают, что чем шире возьмутся за гриф, тем проще им будет держать штангу над головой. Это не так! При широком хвате ваши плечи быстро выключатся.

Вообще, приседание со штангой над головой – не самое сложное упражнение. Если вы обладаете базовыми навыками приседаний и имеете неплохую гибкость плечевого пояса, вам не составит труда выполнять оверхед приседания технически правильно.

Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Приседания со штангой над головой достаточно распространенное упражнение в кроссфите. Это обусловлено тем, что оно универсально подходит ко всем видам нагрузки: как к аэробным нагрузкам, так и к гимнастическим. Его можно включать в комплексы с бегом, с двойными прыжками на скакалке, подтягиваниями, выходами на турнике и кольцах. Да много с чем.

Лучше приведу примеры! Сегодня, после рывковой тренировки и нескольких упражнений на кардио тренажерах, я выполнил такой комплекс:

Выполнить как можно больше повторений за 15 минут (AMRAP)

• 3 выхода на кольцах 

• 5 отжиманий в стойке на руках

• 9 рывков с виса (43 кг. ) 

• 3 выхода на кольцах

• 9 отжиманий в стойке на руках  

• 12 приседаний со штангой над головой (43 кг.) 

Так же можно вспомнить один из стандартных комплексов, где сочетается бег с оверхед приседаниями.

Он называется «Nancy»:

Выполнить 5 раундов на время

В памяти всплывает и комплекс с последних Crossfit Open 2018.

Open 18.3 тоже включал в себя приседания со штангой над головой:

Выполнить 2 раунда на время:

• 100 двойных прыжков на скакалке 

• 20 приседаний со штангой над головой (52/35 кг.) 

• 100 двойных прыжков на скакалке

• 12 выходов на кольцах

• 100 двойных прыжков на скакалке

• 20 рывков гантели (22,5/16 кг.) 

• 100 двойных прыжков на скакалке

• 12 выходов на турнике

Ограничение по времени: 14 минут.

Тренируйтесь технично!

Приседания со штангой над головой

05. 04.201917.07.2012 от Роман Помазанов

Приседания  со штангой над головой (или с грифом) являются одним из лучших способов укрепления мышц спины, укрепления мышц кора, координации движений. Особенно полезны при слабости поясницы, недостаточной гибкости.

Исходное положение

Возьмите длинную гимнастическую палку, гриф от штанги или штангу с блинами (в зависимости от Вашего уровня подготовки)  в руки и встаньте прямо. Ширина хвата должна быть около 1 метра. Осторожно закиньте гриф в положение над головой (словно штангист, поднявший вес, выполнив рывок). Более тяжёлую штангу можно взять с высоких стоек или выполнить реальный тяжелоатлетический рывок, что весьма полезно.

Ноги поставьте шире плеч, носки немного разведите в стороны.

https://www.youtube.com/watch?v=kwfKBealjrk

Приседания со штангой над головой, техника упражнения

Начните выполнение приседания с движения таза назад. Сознательным усилием напрягите и прогните поясницу. Здесь основная задача – удержать равновесие.

Далее плавно согните ноги в коленях и, удерживая гриф над головой, постарайтесь присесть как можно ниже. Упражнение потребует хорошей гибкости! Присев, сразу же начните подниматься в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

Приседания со штангой над головой. Старт.Приседания со штангой над головой. Финиш.

Если в нижнем положении Вы чувствуете неустойчивость, отсутствие комфорта, напряжение в спине, если руки тянет вперёд, регулярно пробуйте задержаться в нижней позиции, стараясь «поймать» удобное и правильное положение.

Не удивляйтесь, если не сможете выполнить это упражнение с первой попытки. Оно достаточно трудное и предъявляет высокие требования к мышцам спины (их силе) и плечевым суставам (их гибкости). Приседания со штангой над головой являются тестовым упражнением, которое регулярно стоит выполнять для самопроверки нормального развития мышц спины и гибкости (снэтч-тест).

Просто пробуйте и пробуйте, пока не получится.

Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, укрепляет спину, мышцы кора, растягивает плечевые суставы и мышцы груди.

Интересно, что чем тяжелее штанга, тем легче выполнять такие приседания и удерживать руки в правильном положении. Это упражнение является своего рода силовой растяжкой и мощно развивает координацию движений.

Дыхание

При опускании в присед делайте глубокий вдох, при подъёме – выдох.

Вариации упражнения

Упражнение можно выполнять с гантелями или  гирями. Эти варианты приседаний более сложны и требуют  отличной гибкости и предварительной подготовки.

Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни
Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Плиометрическая тренировка. Что это такое и как ее проводить.

Приседания со штангой над головой Оценки эффективности, преимущества и проблемы

Почему приседания со штангой над головой такие тяжелые?

Спросите любого достойного тренера, какое движение с весовой нагрузкой является самым сложным для подвижности, и он, вероятно, ответит: приседания над головой. Если хотите уточнить, приседания с двумя гирями над головой или приседания с узким хватом над головой. С ними борются даже опытные тяжелоатлеты.

Но если вы хотите быть разносторонним спортсменом, который действительно может двигаться, или кем-то, кто суперспособен в кроссфите, вам нужен солидный присед над головой. Это нижняя позиция для рывка и он бросает вызов стабильности и подвижности каждого крупного сустава в вашем теле.

Функциональные движения, такие как рывки, рывки, приседания, переноски над головой, даже залезание в шкаф, чтобы стащить тяжелую коробку с верхней полки — все это требует такой же комбинации навыков, что и приседания над головой. Вы должны быть в состоянии стабилизировать свое ядро ​​​​под нагрузкой, контролировать вес над головой и иметь некоторое мастерство над собственным балансом, подвижностью и механической силой.

Для большинства людей приседание с вытягиванием рук не является обычным повседневным положением, поэтому для этого требуется время и практика.

Давайте подробно поговорим о приседаниях над головой и коснемся некоторых проблем, с которыми сталкиваются спортсмены при выполнении жимов.

Приседания над головой 

Оценки эффективности

Снимите штангу со стойки, как при обычном приседе со штангой за шеей, но зафиксируйте руки рывковым хватом. Нажмите или рывком переведите штангу в положение над головой, согнув колени и используя привод ног, чтобы вытолкнуть вес в блокировку, держа руки прямо над собой. Стабилизируйте вес над головой и держите локти зафиксированными на протяжении всего подъема.

Найдите ширину приседа и начните приседание, отведя бедра назад. Держите таз в нейтральном положении (старайтесь не выгибать поясницу) и ребра опущены, опускаясь в полный присед с контролем. Оказавшись в нижней точке, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение с руками над головой.

Совет тренера: Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Держите лопатки активными, а среднюю линию напрягите.

СКАЧАТЬ

trainheroic’s

бесплатное приложение

Щелкните здесь

Распространенные проблемы с приседаниями над головой и способы их устранения

Проблема: Грудь падает вперед

900 23 Работайте над: Подвижностью голеностопного сустава

Вы начинаете в правильное положение с вертикальным туловищем и прямыми руками над головой, но когда вы приседаете, ваша грудь опускается вперед, так что ваши подмышки смотрят на пол, и оттуда все разваливается. Вы, вероятно, теряете вес вперед или, по крайней мере, ваши приседания над головой выглядят неряшливо.

Цель состоит в том, чтобы удерживать траекторию грифа на одной линии с плечами и средней частью стопы, локтями заблокированными и подмышками наружу. Ограничения в голеностопном суставе могут заставить спортсмена наклоняться вперед только для того, чтобы углубиться в присед и в то же время держать вес над головой.

Попробуйте раскатать икры и лодыжки или поднять на ноги мяч для лакросса. Используйте ленты Voodoo floss, чтобы сжать ткани и сделать их подвижными, или попробуйте отвлечь внимание лодыжек с помощью лент.

Выпуск: Мягкие локти или сверхширокий хват

Работайте над: Подвижностью плеч

Если единственный способ справиться с приседаниями над головой — это согнуть локти или взять слишком широкий хват, вам нужно напрячь эти плечи и поддерживающая мускулатура. Ограничения подвижности в плечах и грудном отделе позвоночника очень распространены, особенно когда большую часть дня вы сидите в согнутом положении. Получение некоторой свободы в напряженных тканях верхней части тела позволит вам найти правильный диапазон движений для приседания над головой.

Используйте пенопластовый валик или мячик для лакросса, чтобы проработать напряженную область Т-образного отдела позвоночника (чуть выше бретельки бюстгальтера), включая широчайшие и трапеции. Обязательно попробуйте выполнить растяжку над головой с отягощением, лежа на гире, как это делает Чад Вон здесь:

Выпуск: Выгибание спины (наклон таза вперед)

Работайте над: Сила корпуса и ягодичных мышц

Хотя это может и не Поначалу это может показаться серьезной проблемой, поскольку нагрузка на поясничный отдел позвоночника и прогибание спины во время приседания могут привести к серьезным проблемам со спиной. Шатающийся позвоночник означает верную смерть вашим приседаниям над головой и остальным упражнениям.

Посмотрите это видео Аарона Хоршига из Squat University, чтобы узнать, как растянуть укороченные сгибатели бедра и укрепить ягодичные мышцы.

Торговая площадка: Магазин экспертных программ от настоящих тренеров

Иногда все, что вам нужно, чтобы добраться до места назначения в вашем путешествии по фитнесу, — это опытный гид. Мы вас прикрыли.

Торговая площадка TrainHeroic — единственное место, где можно приобрести программы от лучших мировых тренеров, предоставляемые через приложение TrainHeroic.

Просмотрите тысячи программ для любой цели и любого типа спортсмена.

Или присоединитесь к ежемесячной подписке на программу, чтобы общаться с настоящим тренером и сообществом спортсменов, которые тренируются так же, как и вы. Попробуйте любую подписку на программирование бесплатно в течение 7 дней.

Программирование поиска

Выпуск: Виляние или нестабильное нижнее положение

Работайте над: Баланс и контроль

Поддерживая вес над головой, резко меняется центр тяжести. Чтобы двигаться куда угодно с таким весом, вам нужна координация и стабильность от пальцев до ступней. Поддержание тела в глубоком приседе , в то время как удерживание штанги над головой в устойчивой плоскости означает поиск нового баланса между вашим телом и нагрузкой. Такие вещи приходят со временем и практикой.

Постарайтесь действительно хорошо выполнять турецкие подъемы, чтобы развить стабилизирующую силу в нижней точке приседания со штангой над головой.

Бонус: Уничтожьте свое ядро!!!

Стабильность кора является ключевым аспектом приседаний над головой и почти любого другого важного спортивного движения. Легко по умолчанию снова и снова выполнять одни и те же основные движения в своей вспомогательной работе, но существует очень много способов сделать приседания. Кроме того, вы можете упустить возможность ударить по корпусу под другими углами или подготовить его к сложным движениям.

Попробуйте использовать переноску одной рукой и различные односторонние упражнения, чтобы повысить нагрузку на стабилизаторы корпуса (и, возможно, получить от этого шесть кубиков).

Lily frei

Лили — создатель маркетингового контента TrainHeroic и CF-L1 с английским фоном. Она была успешным внештатным маркетологом в индустрии функционального фитнеса, пока ее не подхватил TrainHeroic. Необычное сочетание книголюба, искусного любителя слов и пожизненного спортсмена, Лили страстно увлечена тяжелой атлетикой, кроссфитом, йогой, танцами и воздушной акробатикой. Найдите ее, демонстрирующую свои увлечения художником-спортсменом, на IG @lilylectric.

Присоединяйтесь к сообществу

Подпишитесь на последние новости о тренировках и обновления от TrainHeroic

Для спортсменов

Для тренеров

Сделано с любовью, потом, протеиновым изолятом и тяжелой работой в Денвере, Колорадо

© 2023 TrainHe Роик, ООО . Все права защищены.

9 советов, как освоить приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой делают вас плоскими? Ваша душа немного сокрушается, когда вы видите их в WOD? Ваши плечи сжимаются до шеи, съеживаясь при мысли об этом? Тогда эта статья для вас!

Есть одна простая причина, по которой вам стоит обратить внимание на приседания со штангой над головой, если вы занимаетесь кроссфитом, и вот она: рывки скоро исчезнут. Рывки постоянно появляются на тренировках и тренировках, и один из лучших способов продвинуть свой рывок в более высокие диапазоны веса — это освоить и отработать приседания над головой. К сожалению, каким бы удивительным ни был присед с OHS, он также может быть жалким, трудным, болезненным и разочаровывающим, неуловимым движением для многих спортсменов, особенно для тех, кто только начинает свой спортивный путь. Именно поэтому мы собрали эти 9Советы, как освоить приседания над головой.

Да, понятно. Растяжка кажется пустой тратой времени. Вы ходите в спортзал, чтобы качать гантели и ходить на свидания, а не кататься на синем коврике, как дохлый жук, болезненно позиционирующий себя на причудливо выглядящем поролоновом валике в паху. Что ж, пора менять парадигму.

Хотя это касается не всех, у большинства спортсменов проблемы с приседаниями над головой возникают не из-за силы, а из-за сгибания и напряжения, хотя и в плечах, груди, широчайших, бедрах и/или подколенных сухожилиях. Если приседания со штангой над головой для вас неуловимы, это отличное место для начала.

Если вы работаете с очень ранним новичком или ребенком, штанга может оказаться слишком большим весом для начала. Вместо этого мы рекомендуем начать практиковать технику приседаний со штангой над головой и движения с помощью ПВХ или чего-то вроде деревянной палки или метлы.

Используя трубу из ПВХ или штангу, встаньте прямо и потяните локти вверх, образуя перевернутую стойку ворот руками. Ваши руки должны оказаться в положении под углом 90 градусов, образуя L-образную форму с каждой рукой. Измерьте расстояние между вашими руками, и это положение вашей руки.

Вы должны отодвинуть его на несколько дюймов от этого места? Это зависит от вас — некоторые спортсмены сделают это, чтобы у них был одинаковый хват как для приседания над головой, так и для рывка штанги. Каждое расположение рук индивидуально, поэтому вы видите, что более высокие люди держат руки почти до воротника, в то время как более низкие люди держат руки ближе к выемке грифа.

Сосредоточьтесь на своей посадке на барной стойке. В хвате и над головой штанга должна быть примерно на 6-8 дюймов выше вашей макушки.

Всякий раз, когда вы держите штангу над головой, убедитесь, что у вас правильное положение рук. Чтобы найти положение хвата, стоя прямо со штангой или трубой из ПВХ перед собой, вытяните руки вдоль грифа так, чтобы он оказался прямо под пупком. Если ваше положение хвата или положение рук на перекладине слишком узкое, вы упадете вперед вместе с перекладиной. В то время как, если он слишком широкий, вы можете почувствовать сильный дискомфорт в запястье из-за сильного давления между запястьем и большим пальцем.

Если вы испытываете боль, дискомфорт или нестабильность в запястьях в положении над головой, возможно, ваше запястье находится в нейтральном положении; это означает, что тыльная сторона ладони находится на одной линии с тыльной стороной предплечья.

Есть три основные причины, по которым вам не нужно нейтральное положение запястья в приседаниях над головой:

1. Нейтральное положение запястья не обеспечивает достаточной поддержки, потому что вы полагаетесь на связочную структуру для обеспечения стабильности, чего недостаточно. источник силы.
2. Нейтральное положение запястья приводит к тому, что штанга находится слишком далеко вперед по отношению к остальной части руки.
3. Нейтральное положение запястья просто болезненно.

Чтобы зафиксировать запястье в нейтральном положении, возьмите пустую штангу или трубу из ПВХ и отработайте хват и положение запястья. Если ваши суставы направлены вперед, вы делаете это неправильно. Поднимите ладони к небу и сильным хватом попытайтесь развести штангу, чтобы заставить локти сомкнуться и задействовать широчайшие. Наконец, когда вы найдете удобное положение, используя накатку / метки на руле, помните, где находится ваш большой палец, чтобы вы могли каждый раз устанавливать его одинаково.

Когда колени уходят вперед за пределы нижнего положения, вы теряете напряжение. Приседания над головой начинаются с твердых воздушных приседаний, и, как и в случае с растяжкой, ими нельзя пренебрегать. Согнув таз, задействовав корпус и ягодицы, представьте, что вы ввинчиваете ноги в землю с внешним вращением. Этот маленький сигнал может привести к серьезному приседанию.

Идея вкручивания стопы в землю с наружным вращением заключается в том, чтобы помочь вам создать устойчивость в тазобедренном кармане, создавая крутящий момент. Чтобы создать стабильный таз, вам необходимо внешнее вращение, удерживающее колени от прогибания внутрь, создавая активный импинджмент. Ваш тренер может сказать вам «ввинтить ноги в землю», и под этим они подразумевают сильный, прочный контакт со всеми тремя точками вашей стопы, что позволяет вращать бедра наружу.

Внешнее вращение происходит в двух основных частях тела, плечах и бедрах, благодаря механизму шарнирного соединения. По сути, вы создаете устойчивость в тазобедренном суставе, когда вкручиваете стопы в землю, позволяя себе создавать крутящий момент, что приводит к более сильному приседанию над головой. Думайте об этом сигнале как о способе самостоятельно активировать определенные мышцы (это называется проприоцепция). Если бы вы наблюдали, как кто-то это делает, вы бы увидели, как колени и остальные ноги выворачиваются наружу. Имейте в виду, что это вращение должно выполняться на протяжении всего движения приседания — как опускания, так и подъема.

В нижней части приседания со штангой над головой есть несколько моментов, о которых нужно помнить.

• Колена полностью заблокированы?
• Запястья вытянуты?
• Направлены ли глаза прямо перед спортсменом?
• Колени на одной линии со стопами?

В этом нижнем положении колени должны быть выдвинуты вперед над пальцами ног, что позволяет занять максимально глубокое положение, сохраняя туловище в вертикальном положении, позволяя удерживать штангу над головой.

Укрепление корпуса и позвоночника во время приседания над головой имеет решающее значение не только для силы, но и для предотвращения травм. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и поднимитесь. Сохраняйте напряженный корпус на протяжении всего движения, одновременно отталкивая заднюю часть тела от средней линии. Успешное выполнение этого упражнения сбалансирует ваш центр тяжести, удерживая вас от опрокидывания вперед или назад.

У нас есть целая статья о технике дыхания и силовых упражнениях. Вы можете проверить это ниже: 

Наконец, наберитесь терпения и не теряйте самообладания. Разработка сильного и функционального приседания со штангой над головой требует много времени. Никого не волнует, сколько вы поднимаете, если вы не используете правильную технику, потому что ваш уровень травматизма намного выше. Любой тренер или товарищ по команде, конечно же, хочет видеть, что вы делаете все возможное, но работаете умнее, а не усерднее. Особенно в начале.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ  Как воспитать установку на рост

Вам придется ориентироваться в подсказках, которые лучше всего помогают вам запомнить, но со временем, выполнением и практикой вы будете приседать над головой, как про в кратчайшие сроки. Привыкайте к тому, что вам неудобно, работайте с умеренными весами, а затем возвращайтесь к ним. Займите такое же положение рук на перекладине, упритесь запястьями в заднюю стенку, покажите подмышки и подведите колени. Наконец, не забывайте растягиваться и работать над своей подвижностью. Это открывает ваши бедра, обеспечивает стабильность корпуса, максимальную силу, вертикальную грудь и стабильный центр тяжести. Будьте мобильны, набирайтесь сил, сосредотачивайтесь и удачи!

---

Нужна помощь в оптимизации диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.

ПП ужин — Hi-chef.ru

ВойтиНа главную

NEW! Диетические столы

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-рецепты

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

По виду блюда

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Национальная кухня

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

По времени

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Предпочтения

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

К празднику

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Статьи

основные принципы питания для девушек и мужчин

Сушка – процесс уменьшения подкожного жира и придания мышцам выразительного рельефа. Хотя этот термин пришел из профессионального бодибилдинга и я является обязательным этапом подготовки к соревнованиям, спортсмены-любители и желающие похудеть массово начали “сушиться”. В сушке мышц важно соблюдать два критерия – жесткую диету и интенсивные жиросжигающие тренировки. А можно ли просушиться, не тренируясь вовсе – сейчас и узнаем.

Содержание

1. Особенности сушки
2. Как сушиться без тренировок

Особенности сушки

Начнем с того, что каждому, особенно не тренирующемуся человеку, сушка не нужна. Многие принимают ее за обычный процесс похудения, но это не так. Это жесткий и небезопасный период, предназначенный для культуристов, готовых жертвовать собственным здоровьем.

Обычному человеку достаточно придерживаться правильного питания, чтобы поддерживать себя в форме. Но чаще всего большинству нужно все и сразу, поэтому эффективная, но опасная сушка существует не только в кругу активных людей, но и любителей всевозможных диет.

Как уже говорилось, сушка требует соблюдения двух условий:

1. Первое – жесткая диета, долговременные ограничения в углеводах, создающих дефицит энергии. Когда энергии, а именно углеводов, недостаточно, организм берет ее из жировых запасов, но при условии, что белок с пищей поступает в больших количествах. Именно поэтому в рационе культуриста львиную долю составляют куриные грудки, яйца и прочее.
2. Второе – нагрузки. В этот период атлет выполняет нагрузки в режиме выносливости, обеспечивающие еще большие затраты энергии, и дополнительно выполняет кардио.

Так вот, если без нагрузок, только на диете, организм может просушиться, то без правильного питания с одними нагрузками – это маловероятно.

Нагрузки помогают сжечь больше жира, ускорить этот процесс, особенно они нужны для поддержания тонуса мышц и их прорисовки перед соревнованиями. Но если человек выступать не собирается или по каким-либо причинам не может посещать зал, высушиться на одной диете вполне реально.

Как сушиться без тренировок

Мы уже разобрались, что единственный вариант для сушки – жесткая диета. Далее разберем, как именно питаться, чтобы уменьшить жировую ткань.

Кстати, для сушки отводится 1-2 месяца, дольше соблюдать диету слишком опасно для здоровья. Могут появиться различные заболевания внутренних органов и эндокринной системы, а так же нервные расстройства. К тому же, такая диета истощает все силы, приводит к вялости и апатии.

Правила питания:

• Белок должен составлять 60-70% от общего рациона. Из белков предпочтительны нежирные сорта мяса: куриное и индюшиное филе, говядина, крольчатина. Нежирная рыба: тунец, хек, минтай и другие морепродукты – кальмары, мидии, креветки, осьминоги, устрицы, крабы. Также разрешены куриные и перепелиные яйца.
• Углеводы разрешаются только в количестве 1 г на каждый килограмм веса. И то в виде нешлифованного риса и гречки. Также разрешены зеленые овощи с низким гликемическим индексом.
• В рационе еще должны присутствовать растительные ненасыщенные жиры: растительные масла и орехи, допустимое количество – 1 г на каждый килограмм веса.

Спортсмены на сушке исключают даже соль, но не выступающим любителям этого делать не стоит. Бодибилдеры делают это для того, чтобы обезвожить организм и уменьшить толщину кожного покрова, благодаря чему рельеф становится более выраженным. К тому же, соль никак не влияет на отложение жиров, она только обеспечивает поддержание нужного уровня влаги в организме. Кстати, воды тоже нужно употреблять достаточно – 30 мл на каждый килограмм веса.

А также читайте:
Сушка тела для мужчин: меню на неделю →
Сушка тела для девушек: меню и тренировки →
Основы правильного питания →
Продукты с гликемическим индексом →
Рефид – метод питания для усиления похудения и сушки →

Прочитай эту статью, если захочешь просушиться

Алёна Мартынова

Адепт ЗОЖ

Однажды в социальной сети в графе “Хобби” я увидела пункт “Сушка тела”. И это странно, потому что сушка в профессиональной среде — это уменьшение жировой ткани экстремальных способами, а также “слив” воды. Но когда термин перекочевал в любительскую сферу, он стал аналогом похудения. Ведь эффектнее звучит “я на сушке”, чем “я на диете”. Давайте разбираться

Любое осознанное действие имеет под собой цель. И выступающие спортсмены сушатся, чтобы оформить идеальную форму для соревнований. Нельзя жить в стиле сушки, и тем более неправильно называть это хобби. Ведь в конце концов хобби приносит удовольствие, а сушка чаще похожа на пытку.

И это не просто красивый речевой оборот. Вот несколько последствий сушки:

• исключение углеводов ведёт к слабости, головокружению, низкому давлению;
• резкий отказ от углеводов часто провоцирует потерю сознания;
• на сушке вам необходимо продолжать тренироваться, но из-за такого питания показатели точно снизятся;
• уменьшение соли в рационе приводит к нарушению водно-солевого баланса, который потом придётся восстанавливать.

И вишенка на торте — плохое настроение, раздражительность, апатия.

Всё это имеет смысл лишь при наличии понятной вам цели. Сушиться просто потому что это модно — дело неблагодарное. Поэтому первый совет: поймите свою цель. Ответьте себе 6-7 раз на вопрос: “Зачем мне это?” Осознание действительно важной для вас цели поможет выстоять все трудности и таки достигнуть её. Об это мы писали в статье Как правильно ставить цели в фитнесе.

Чем отличаются сушка и похудение?

Похудение предполагает долгую планомерную работу, которую можно проводить и самостоятельно. В зависимости от количества лишнего “багажа”, вы можете сбросить его за полгода-год, при этом не будете жертвовать многим, а также сохраните репутацию уравновешенного человека.

А вот сушка должна проводиться под наблюдением тренера и диетолога. Да, она может дать быстрый эффект, который мы так любим, но лишний вес начнёт возвращаться в первые же минуты после окончания сушки, когда вы накинетесь на десерты. Ваш ЖКТ будет не рад.

Немного о правилах сушки тела:

Прежде, чем начать сушиться, надо набрать мышечную массу. Иначе откуда вы возьмёте рельеф для эффектный фотографий?

Перед началом процесса сделайте контрольные замеры тела, взвесьтесь, и сделайте фото “до”. Визуал играет важную роль в сушке, поэтому фотографироваться надо так же часто, как и замерять объемы. Кстати, умные весы здесь будут очень уместны — они укажут объем жировой ткани в теле.

За 1-2 недели до сушки уберите из рациона быстрые углеводы.
На сушке придётся значительно сократить углеводы и жиры, а также соль и воду, лучше посоветоваться с врачом на этот счет.

Диета на сушке — это главное, но вам надо изменить и подход к тренировкам — уменьшить силовую нагрузку и увеличить кардио.

Собственный опыт

Скажу честно, он у меня крайне мал. Однажды, набрав хорошую форму, я решила просушиться. Не хочу хвалиться, но трехнедельный план сушки я выполнила за 2 дня, благополучно отказавшись от этой идеи. В чем причина? Да в том, что сушка мне просто была не нужна — не было выступлений, желания быстро похудеть, даже лето было далеко. Поэтому я вновь настаиваю на том, чтобы вы, прежде, чем сушиться, как следует подумали, и сделали правильный выбор.

А теперь рассмотрим мнения экспертов, тренеров и спортсменов.

Антон Степанов, персональный тренер:

• “Моя точка зрения: однозначно обычному человеку, который работает пятидневку, не нужно заниматься сушкой. Просто сейчас всё переменилось, и словом “сушка” начали называть обычное похудение. Учитывая уровень стресса, экологию, качество воды и пищи, сушиться — чревато последствиями. Сбалансированное питание, физическая активность, здоровый сон — вот, что заставит человека хорошо выглядеть”.

Ирина Астахова, диетолог:

• “Сушка предполагает жесткую безуглеводную диету и вывод воды из организма, и это — кошмар для диетолога. Слабость и головокружение — это вершина айсберга, а под водой вас ждут повышение уровня холестерина и образование камней в почках и желчном пузыре. Излишек белка ведет к увеличению аммиачного остатка, он преобразуется в мочевину, из-за которой, например, воспаляются суставы, печень, ЖКТ. Ну а про недостаток воды в организме и говорить нечего! Проводить такие эксперименты над собой можно только ради высокой цели и под наблюдением специалистов. Я, как диетолог, не советую простым обывателям так издеваться над своим телом”.

Илья Матюшенко, инструктор тренажерного зала:

• “В нашем зале я постоянно наблюдаю, как готовятся к соревнованиям по боди-фитнесу. Ребята часто набирают хорошую качественную массу, а за месяц-два до выхода на сцену начинают сушиться — это сопровождается настоящими истериками, обмороками, сливом массы. Ради чего? Да ради того, чтобы в свете софитов выгоднее показать кубики пресса? Я думаю, что это неправильно, хоть соцсети упорно заставляют их соответствовать своим стандартам. Но это нездоровые стандарты. Устраивать сушку, потому что это делает твоя одноклассница (а я часто слышу подобные запросы) — это верх легкомыслия, и я никому не рекомендую делать это без цели, ради красивых фоточек. Лучше налегайте на силовые и правильное питание”.

10 советов по подготовке к засушливому месяцу

Сухой сезон в феврале или начале года полезен для здоровья. Негативные последствия употребления алкоголя широко распространены, и даже умеренно пьющие люди не застрахованы от них. Вот как высохнуть в феврале и почему вы можете попробовать.

Что значит «сохнуть»?

Сухость означает отказ от алкоголя на определенный период времени. Оно происходит от «высыхания», разговорного термина, традиционно относящегося к алкоголикам, которые бросают пить. Если вы не пьете часто, отказ от алкоголя на месяц, вероятно, не имеет большого значения.

Однако, если употребление алкоголя является более регулярной частью вашей жизни, хорошо иметь некоторые стратегии, прежде чем начать. Вот 10 лучших советов, как подготовиться к засушливому месяцу:

1. Подготовьтесь к разговору

Если вы регулярно выпиваете с коллегами еженедельно, они, скорее всего, зададутся вопросом, почему вы не принимаете участие, как обычно. Некоторые могут даже заставить вас пить. Небольшой рассказ о том, почему вы этого не делаете, может помочь вам придерживаться своего плана и избегать любого давления со стороны сверстников.

2. Имейте в наличии альтернативы

Если вы будете общаться в обстановке, где доступен алкоголь, и вам неудобно говорить людям, что вы не пьете, приготовьте запасной план. Потягивая содовую с лаймом, вы сможете слиться с окружающими, оставаясь при этом без алкоголя. Или попробуйте вкусный безалкогольный коктейль для вкусного и безалкогольного удовольствия.

3. Заручитесь поддержкой

Быть единственным трезвым человеком вокруг может быть тяжело. Обратитесь к своим друзьям, семье и коллегам, чтобы узнать, заинтересован ли кто-нибудь в том, чтобы вместе с вами участвовать в засушливом месяце.

4. Измените свой график

Если вы привыкли каждый вечер выпивать бокал вина, внешние факторы могут подтолкнуть вас к старым моделям поведения. Разорвите любые ассоциации, переключив свое расписание. Запишитесь на уроки, прогуляйтесь или найдите хобби, чтобы заполнить это время.

5. Не храните алкоголь в доме

Если вы пьете в одиночестве, иметь алкоголь в доме может быть заманчиво. Прекратите покупать алкоголь перед засушливым месяцем и уберите его перед началом.

6. Расширьте свой кругозор

Если члены вашей социальной группы склонны собираться вокруг выпивки, предложите вместо этого другое занятие для совместного времяпрепровождения. Посещение квеста, катание на коньках или даже урок рисования может оказаться веселее.

7. Следите за своим прогрессом

Отказ от алкоголя на целый месяц — это большое дело! Попробуйте вести дневник, чтобы отслеживать свои успехи. Записывая свои ежедневные ощущения, вы сможете лучше осознать положительные физиологические и психологические последствия отказа от алкоголя. Кроме того, у вас будет визуальное напоминание о ваших достижениях.

8. Планируйте заранее

Если вы считаете, что работа всухую будет сложной задачей, перед началом работы определите опоры. Проведите мозговой штурм и составьте список любимых занятий или людей, к которым вы можете обратиться, если почувствуете нарастающую тягу к алкоголю. Просмотр специальной комедии, звонок маме или быстрая танцевальная вечеринка — все, что вам нужно, чтобы отвлечься.

9. Отпразднуйте свой успех

Отказаться от алкоголя на 28 дней или дольше может быть очень сложно. Разбейте месяц на более мелкие части и отмечайте каждую веху. Вы можете купить себе небольшой подарок или побаловать себя вкусным угощением, чтобы отметить свои достижения.

10. Не экономьте на уходе за собой

Алкоголь — распространенный способ борьбы со стрессом. Вместо того, чтобы тянуться к напитку, попробуйте заняться йогой или медитацией. Убедитесь, что вы много спите и придерживаетесь сбалансированной диеты. Чем здоровее вы себя чувствуете, тем легче будет процесс.

Что происходит с вашим телом в засушливый месяц?

Если вы пьете редко или в умеренных количествах, высыхание, скорее всего, не вызовет заметных изменений. Однако если вы употребляете слишком много алкоголя — более четырех порций в день для женщин или более пяти для мужчин — вы можете почувствовать некоторые значительные эффекты.

Не всегда можно предугадать, но если вы пьете регулярно, после прекращения приема алкоголя у вас могут возникнуть симптомы отмены. Алкоголь угнетает нервную систему, и абстинентный синдром обычно заставляет маятник качнуться в другую сторону. Следовательно, отказ от алкоголя может поначалу спровоцировать такие симптомы, как тревога. Возможны и другие нарушения настроения, включая раздражительность, возбуждение и депрессию. Для сильно пьющих физические последствия могут быть еще более серьезными, включая тремор, повышенное кровяное давление, чрезмерное потоотделение и учащенное сердцебиение.

Независимо от того, пьете ли вы много или умеренно, бессонница после прекращения употребления алкоголя является распространенной жалобой и может вызвать множество трудностей. Сон имеет решающее значение для вашего здоровья, и его недостаток может сыграть роль в рецидиве. Однако следует отметить, что 75% активных пьющих также страдают бессонницей. Если у вас проблемы с засыпанием и сном, вы можете подумать о том, чтобы поговорить со сомнологом.

Стоит ли отказываться от алкоголя всего на месяц?

Если коротко, то да. Алкоголь изменяет микробиоту кишечника, вызывая воспаление и подавляя иммунную систему, поэтому сильно пьющие люди часто болеют. Отказ от алкоголя может помочь сбалансировать ваш внутренний микробиом и дать вашей иммунной системе шанс перезагрузиться. Это снижает ваши шансы заболеть респираторной инфекцией и приводит к улучшению общего состояния здоровья. Скорее всего, вы почувствуете себя более бдительным, лучше сосредоточитесь, сон станет крепче, а кожа станет лучше.

Насколько алкоголь увеличивает риск развития рака?

Алкоголь является канцерогеном, а это означает, что его связь с раком неоспорима. Текущие канадские правила допускают умеренное употребление алкоголя, поэтому вы можете подумать, что это относится исключительно к пьяницам.

Исследования показывают, однако, что умеренно пьющие люди являются причиной 14% случаев рака, связанных с алкоголем. Это особенно актуально для женщин, у которых риск развития рака молочной железы увеличивается на 30-50% даже при умеренном употреблении алкоголя. И, согласно Канадскому онкологическому обществу, курение во время употребления алкоголя вреднее для вас, чем курение в одиночестве. Отказ от алкоголя решает все эти проблемы, автоматически снижая риск рака молочной железы, пищевода, печени, губ, рта и толстой кишки, среди прочих.

Каковы преимущества испытания засушливого месяца? Есть ли долгосрочные преимущества?

Вы можете подумать, что отказ от алкоголя на месяц принесет мало пользы, но на самом деле это может привести к значительным изменениям. Переоценка ваших отношений с алкоголем может дать вам чувство свободы воли.

Это также может иметь эффект домино, вдохновляя вас принимать более здоровые решения и в других аспектах вашей жизни. Помимо этого, однако, он также может принести реальную физиологическую пользу. Вот что вы получите, приняв участие в соревновании засушливый месяц:

1. Чувство контроля и свободы действий

Даже если вы пьете умеренно, некоторые ситуации могут показаться вам почти невозможными без алкоголя. Успешное выполнение задачи засушливого месяца может дать вам четкое представление о том, на что вы способны. Сухость в течение месяца дает вам возможность посмотреть, где, когда и почему вы пьете, и можно ли изменить свое поведение в отношении употребления алкоголя.

2. Ясность ума

Обезвоживание само по себе вызывает усталость, влияет на рабочую память и снижает способность концентрировать внимание. И исследования показывают, что даже умеренное употребление алкоголя влияет на ваши когнитивные способности. Вот почему классическими симптомами похмелья являются сожаление и туман в голове. Прекратите пить на месяц и почувствуйте, как улучшается ваше внимание и концентрация.

3. Улучшите здоровье печени

Ваша печень отвечает за переработку токсинов организма, включая алкоголь. Хотя ваша печень может выдержать определенное количество алкоголя, чрезмерное употребление алкоголя может повредить ее. Отказ от алкоголя дает вашей печени передышку и возможность восстановиться, уменьшая потенциальные проблемы со здоровьем, такие как заболевания печени.

4. Уменьшите риск заболевания раком

Алкоголь является одной из основных причин предотвратимого рака. Воздержание от алкоголя может значительно снизить риск развития рака.

5. Снизьте риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний

До сих пор не решено, действительно ли бокал красного вина на ночь полезен для сердца. Однако ясно, что чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск инсульта и сердечных заболеваний. Если вы женщина, которая часто выпивает четыре или более алкогольных порций за раз, или мужчина, который выпивает пять порций алкоголя, употребление алкоголя может помочь снизить риск.

6. Лучшая кожа

Алкоголь влияет не только на ваши внутренние органы, но и на вашу внешность. Из-за его обезвоживающего эффекта даже одна ночь употребления алкоголя может высушить кожу и вызвать отечность под глазами. Алкоголь также вызывает воспаление, что приводит к покраснению и гиперемии. Со временем это может стать постоянной чертой вашего лица вместе с морщинами.

7. Лучший сон

Хотя нельзя отрицать, что несколько рюмок помогут вам уснуть, алкоголь не поможет вам заснуть. Известно, что употребление алкоголя нарушает сон. Даже если вам удастся выспаться всю ночь, алкоголь снижает качество вашего сна.

8. Лучший секс

Да, это реально! Алкоголь угнетает нервную систему, поэтому он препятствует передаче сигналов к нервным окончаниям. По сути, чем больше вы пьете, тем меньше вы чувствуете, особенно внизу.

Также может повлиять на кровообращение, что приведет к эректильной дисфункции. Если вы обычно выпиваете пару стаканчиков, прежде чем приступить к делу, будьте готовы удивиться тому, насколько хорошим может быть трезвый секс.

9. Потеря веса

Если вы выпиваете на ночь легкое пиво или водку содовой, сушка удаляет из вашего рациона около 100 калорий в день. Со временем отказ от этого напитка на ночь убирает эквивалент трех плиток шоколада в неделю из вашего подсчета калорий. Но если вы каждый вечер пьете красное вино и любите выпить щедрый стакан, отказ от алкоголя означает, что вы можете отказаться от эквивалента ежедневной плитки шоколада. Со временем те напитки, которые не были выпиты, могут привести к серьезной потере веса.

10. Экономьте деньги

Пьете ли вы дома или на улице, алкоголь не бесплатен. Проведя месяц трезвым, вы обязательно высвободите хотя бы немного денег. Используйте его, чтобы погасить долг, пополнить свои сбережения или купить себе что-нибудь приятное — вы это заслужили!

Сухой месяц может быть трудным. Может начать казаться, что выпивка повсюду, и ты единственный, кто не пьет. Однако независимо от того, пьете вы часто или нет, небольшой перерыв в алкоголе может принести как немедленную, так и долгосрочную пользу для здоровья.

Это также возможность переосмыслить свои отношения с алкоголем и дать вам представление о том, насколько сильно алкоголь влияет на вашу жизнь. Делайте это день за днем, не корите себя, если вам трудно придерживаться своего плана игры, и празднуйте маленькие победы — ваши четыре недели истекут, прежде чем вы это узнаете.

Хотите попробовать «Сухой январь»? Шаги к успеху

Давайте запишем это в раздел неудивительных новостей: многие взрослые американцы сообщают, что пьют больше с начала пандемии в марте 2020 года, согласно опросу об употреблении алкоголя во время COVID-19. . Если вы из их числа, возможно, вы захотите начать новый год на здоровой ноте, присоединившись к миллионам людей, воздерживающихся от алкоголя во время Сухого января. Ваше сердце, печень, память и многое другое могли бы быть лучше для этого.

Что обнаружил этот опрос?

Исследователи опросили 832 человека в США об их потреблении алкоголя в течение типичного 30-дневного периода. Участники сообщили, что употребляли алкоголь в течение 12,2 дней и выпили за это время почти 27 алкогольных напитков. Более одной трети сообщили о пьянстве (употребление пяти или более порций для мужчин и четырех или более порций для женщин примерно за два часа).

Более того, почти две трети участников заявили, что их употребление алкоголя увеличилось по сравнению с уровнем их потребления до COVID. Их причины? Высокий уровень стресса, большая доступность алкоголя и скука.

Но мы не можем винить только COVID в росте потребления алкоголя. Еще до пандемии употребление алкоголя среди пожилых людей имело тенденцию к росту.

Почему стоит попробовать «Сухой январь»?

Если вы узнаете свое поведение в этом опросе и хотите сократить потребление алкоголя или просто хотите начать новый год с чистого листа, примите участие в испытании «Сухой январь», решив не пить пиво, вино или духи на один месяц. Сухой январь начался в 2012 году как инициатива общественного здравоохранения британской благотворительной организации Alcohol Change UK. Теперь миллионы людей ежегодно принимают участие в этом вызове для здоровья.

В то время как употребление алкоголя в умеренных количествах связано с пользой для здоровья для некоторых людей в обсервационных исследованиях, чрезмерное употребление алкоголя и длительное употребление алкоголя может увеличить физические и психические проблемы, особенно среди пожилых людей. Распространенными проблемами являются повреждения сердца и печени, повышенный риск рака, ослабленная иммунная система, проблемы с памятью и расстройства настроения.

Тем не менее, отказ от алкоголя хотя бы на месяц может заметно улучшить ваше здоровье. Согласно исследованию, проведенному в BMJ Открыть . Они также снизили кровяное давление и уровень холестерина, а также уменьшили количество связанных с раком белков в крови.

Советы для успешной сушки января

Месяц может показаться долгим, но большинство людей могут добиться успеха. Тем не менее, вам может понадобиться помощь, чтобы оставаться сухим в январе. Вот несколько советов:

• Найдите замену безалкогольному напитку. В социальных ситуациях или когда вам хочется коктейля после долгого дня, используйте безалкогольные напитки, такие как газированная вода, газированная вода или безалкогольные напитки (безалкогольные версии алкогольных напитков).
  Безалкогольное пиво или вино также можно использовать, но некоторые бренды по-прежнему содержат до 0,5% алкоголя по объему, поэтому проверьте этикетку. «В эти напитки часто добавляют сахар для улучшения вкуса, поэтому старайтесь выбирать напитки с низким содержанием сахара», — говорит Доун Шугарман, психолог-исследователь из Гарвардского госпиталя Маклина, работающего в отделении алкоголя, наркотиков и зависимостей.
• Избегайте искушений. Держите алкоголь подальше от дома. Когда вас приглашают в чей-то дом, возьмите с собой безалкогольные напитки.
• Создайте группу поддержки. Сообщите друзьям и семье о ваших намерениях и попросите их держать вас подотчетными. А еще лучше попросите кого-нибудь выполнить задание вместе с вами.
• Используйте приложение Try Dry. Это бесплатное приложение поможет вам отслеживать употребление алкоголя, ставить личные цели и предлагает мотивационную информацию, такую ​​как калории и деньги, сэкономленные благодаря отказу от алкоголя. Он направлен на сокращение или отказ от алкоголя, в зависимости от вашего выбора.
• Не сдавайся. Если вы ошиблись, не чувствуйте себя виноватым. Просто начните снова на следующий день.

Проверьте свои чувства

Sugarman рекомендует людям также использовать Dry January, чтобы задуматься о своих привычках питья. Люди часто теряют тягу к алкоголю и понимают, что выпивка не должна занимать такое большое место в их жизни. Если это вы, рассмотрите возможность продолжения еще на 30 дней или просто примите свое новое отношение к выпивке, где это время от времени снисходительно.

Если вы боретесь с трудностями в течение месяца или сдаетесь примерно через неделю, вам может понадобиться дополнительная помощь. Отличным ресурсом является сайт Rethinking Drinking, созданный Национальным институтом злоупотребления алкоголем и алкоголизма (NIAAA). Для справки, NIAAA рекомендует ограничить употребление алкоголя двумя порциями в день или менее для мужчин и не более одной порции в день для женщин.

Помните о проблемах, которые могут возникнуть

Сухой январь может выявить потенциальные проблемы с алкоголем, включая симптомы алкогольной абстиненции, варьирующиеся от легких до серьезных, в зависимости от того, сколько вы обычно пьете. Легкие симптомы включают тревогу, дрожь в руках, головную боль, тошноту, рвоту, потливость и бессонницу.

Сравнение активности мышц туловища между традиционными упражнениями в планке и упражнениями в планке с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у пациентов с хронической болью в пояснице

Игра — квест «Соляная сказка» | План-конспект занятия (подготовительная группа) по теме:

УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЕМ АДМИНИСТАЦИИ Г.ШАРЫПОВО

муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад № 3 «Чебурашка» общеразвивающего вида

с приоритетным осуществлением деятельности

по социально – личностному направлению развития детей»

Конспект игры – квест на тему: «Соляная сказка»

в подготовительной  к школе группе

 компенсирующей направленности  для детей с ТНР

(в рамках городского проекта «Что дороже: соль или золото?»

                          Составили:

                          Бабакина Ольга Григорьевна, воспитатель

                     Десятникова Татьяна Васильевна, воспитатель

                     Юшко Ольга Юрьевна, учитель – логопед

                     Татаринова Наталья Анатольевна, музыкальный руководитель

                     Якушевич Виктория Владимировна, инструктор по физической культуре

Шарыпово, 2017г.

Задачи:

Коррекционно – образовательные:

— закреплять умения ориентироваться в пространстве детского сада;

-совершенствовать грамматический строй речи, умение соотносить слова по родам;

— закреплять умения согласовывать движения со словами и музыкой, определять начало и конец фразы.

Коррекционно – развивающие:

— развивать инициативу, смекалку;

— развивать внимание, мышление, эмоциональную отзывчивость;

— совершенствовать навыки ведения диалога, умение отвечать на вопросы полно или кратко;

 — закреплять умение детей в дифференциации звуков С и З в словах;

— совершенствовать навыки звукового анализа слова;

— способствовать развитию физических качеств (мышечная сила, равновесие, координация) воспитанников через выполнение заданий на полосе препятствий;

— способствовать развитию воображения через выполнение заданий на полосе препятствий;

— развивать ритмический слух у детей, умение играть в ансамбле.

Коррекционно – воспитательные:

 — формировать навыки сотрудничества, взаимопонимания;

 — формировать доброжелательные чувства.

Оздоровительные:

— способствовать формированию правильной осанки;

— способствовать укреплению и развитию крупных и мелких групп мышц.

Оборудование: телевизор, стол, 2 магнитных доски, видеозапись, часы, разрезные картинки, туесок с солью, волшебные слова, солонка, мешочек, картинки с ребусами, продукты (фасоль, соль, пшено), сито, дуршлаг, 3 чашки, коробка – посылка, металлофон, шумелки, картинки с изображением предметов со звуками С или З, картинки с изображением продуктов муж., сред., жен. родов, разрезная картинка «Колобок», прищепки.

Физкультурное оборудование: гантели,  бруски – камушки, дорожка – балансир, гимнастическая скамейка, мягкий модуль – тоннель, мягкий модуль – ворота, аудиозапись для ОРУ.

Предварительная работа:

 — чтение сказки «Что дороже: соль или золото?»;

 — отгадывание ребусов;

 — проговаривание скороговорок, чистоговорок;

 — экскурсия по детскому саду;

 — исследовательская  деятельность.

Ход игры

Дети в группе заняты игровой деятельностью.

Воспитатель незаметно для детей включает телевизор, слышится музыка из сказки, шум и на экране появляется принцесса. Она обращается к детям:

«Здравствуйте, ребята, я Марьюшка. В нашем царстве случилась беда. Позвал нас царь-батюшка, дочерей своих, и спросил, как мы его любим? Старшая сестрица ответила, что любит батюшку как золото. Средняя сестрица сказала, что как жемчуг.

 А я ответила, что люблю тебя, царь-батюшка, как соль.

Разгневался царь на меня, сказал, как я посмела сравнить его с солью. И с тех пор вся соль в нашем царстве пропала. Как ни старались готовить нам разные повара блюда изысканные, все было не вкусно, пресно, не солено, поэтому соль нам просто необходима.

Слышала я когда – то, что соль можно найти в соленых пещерах у гномов, но путь туда очень долгий и трудный, одной мне не справиться.

Я вас очень прошу, помогите нам. Если вы согласны, тогда в путь. Первая подсказка находится у вас в группе, а чтобы узнать, где именно, послушайте загадку:

Они ходят, но стоят

Всем о времени твердят….

УДАЧИ ВАМ РЕБЯТА!!!

Дети отгадывают загадку (часы).

Ищут в группе часы и под ними находят коробочку с разрезными картинками и письмо.

Воспитатель читает: «Чтобы помочь нашему королевству нужно собрать 4 предмета, какие узнаете, собрав картинки». Дети разбирают по фрагменту разрезной картинки и, собравшись в подгруппы, собирают их. Получились картинки: соль, мешочек, солонка, волшебные слова.

Воспитатель: Ребята, вам понятно, какие предметы вам нужно принести от гномов? Тогда в путь.

Дети: А где все это искать?

Воспитатель: Не знаю, давайте еще в коробочке посмотрим. Находят в коробке картинки, на обороте которых ребусы  — подсказки: телефон, колобок, бабочка, барабан.

Каждая подгруппа детей отгадывает ребусы, обсуждают, где в детском саду можно найти данные предметы и отправляются в путь.

Подсказки- ребусы:

                    барабан – музыкальный зал;

                    бабочки – коридор первого этажа — кабинет учителя логопеда;

                    телефон – холл первого этажа;

                    колобок-  холл второго этажа — группа «Колобок

Каждая команда идет по своему маршруту, где их встречают хозяева соляных пещер: гном Ворчун, гном Тили — бом, гном Крепыш, Гном Весельчак.

В своих соляных пещерах гномы просят детей помочь им и после выполнения задания дают подсказки, куда идти дальше. Каждой последней команде из четырех гномы отдают тот предмет, который они ищут.

Соляная пещера гнома Ворчуна

Ворчун: Здравствуйте ребята. Зачем пожаловали?

Ответы детей (каждая команда называет свой предмет, который они ищут).

Ворчун: Ребята, в моей кладовой мыши напроказничали и перемешали мне продукты: фасоль, пшено и соль. Как используя дуршлаг и сито разделить эти по продукты?

Дети предлагают свои варианты.

Ворчун: Молодцы ребята, как вы мне помогли, один я бы не справился. А чтобы больше мыши не проказничали, нужно сказать слова «Пусть шесть мышат в камышах шуршат, а не в кладовой». Дети повторяют  за гномом.

Ворчун: Ребята, у меня нет того, что вы ищете, но я подскажу вам дорогу к моему брату гному. Ворчун пересыпает продукты в отдельные баночки и потрясывая ими спрашивает у детей, на что похоже эти звуки.

Дети: на музыку.

Ворчун: Правильно, а где можно встретить музыку?

Дети: в музыкальном зале

Ворчун: Желаю вам счастливого пути!

Дети отправляются в музыкальный зал к гному Весельчаку.

Соляная пещера гнома Весельчака

 Весельчак: Здравствуйте, ребята! Я гном Весельчак. Что привело вас ко мне?

Дети называют предмет, который ищут.

Весельчак: Я вам помогу, если вы со мной поиграете. Я очень люблю музыку, люблю петь и веселиться. Совсем недавно я изготовил шумелки. (показывает шумелки, изготовленные из баночек из – под витаминов). Как вы думаете, что там внутри? (Ответы детей). В моей пещере много соли, поэтому внутри шумелок соль. Послушайте, как они звучат. (Весельчак раздает детям послушать шумелки с крупной и мелкой солью). Как вы думаете, почему одни шумелки звучат громко, а другие тише? (После того как дети сделают вывод, что в одних шумелках насыпана крупная соль, а в других мелкая, гном открывает их и показывает детям, что находится внутри шумелок).

Весельчак: А сейчас мы с вами поиграем в оркестр, я буду исполнять музыку на своем любимом инструменте – пианино, а вы на своих шумелках. Только сначала послушайте ритм который я вам задам. (Весельчак задает детям любой ритм. Затем гном и ребята исполняют р.н.м. «Как на тоненький ледок»).

Весельчак: Молодцы ребята, справились с заданием. А еще я очень люблю сочинять песни. Послушайте, какую песню я сочинил. Я вам её исполню, а вы придумайте, как эту песенку можно показать движениями.  

Весельчак исполняет логоритмическую песенку:

Я собрался суп варить

И не знаю, как мне быть.

Взял кастрюлю, поварешку, лук, морковь, чеснок, картошку.

Кто бы мог мне соли дать…

Может маму подождать?

Свекла есть и лист капустный…

Но без соли он невкусный.

Весельчаки дети исполняют песню с движениями.

Весельчак: Молодцы ребята. К сожаленью у меня нет того, что вы ищете, но я подскажу вам дорогу к гному Крепышу с помощью музыкального инструмента. Как он называется? (Гном показывает детям металлофон).

Дети: Металлофон.

Весельчак: Правильно, ребята. А теперь слушайте, куда движется мелодия (Проигрывает на металлофоне звуки вниз).

Дети: Вниз.

Весельчак: Верно, выходите из моей пещеры и двигайтесь вниз. Удачи, вам, ребята!

Соляная пещера гнома Крепыша. 

Гном выходит навстречу ребятам, в руках у него гантели, он собирается делать зарядку.

Крепыш: О, ко мне пришли гости, как я рад! Здравствуйте, я гном Крепыш, что привело вас сюда?

Ответы детей:

Крепыш: Того, что вы ищете в моей пещере нет, но я подскажу вам, где это можно найти, если вы сделаете со мной зарядку, а то я все один да один, а в компании то веселее.

Дети берут гантели и строятся врассыпную в пещере гнома. Под музыку гном и дети выполняют ОРУ с гантелями.

Крепыш: Ох, как здорово мы с вами размялись! Сейчас слушайте внимательно: отыскать свой предмет вам поможет мой старший брат гном Телебом. Он помнит, что и где лежит в наших пещерах. Но дорога к нему трудная:

Полоса препятствий

1.«Каменистая дорожка»

Крепыш: Сначала вам надо преодолеть каменистую дорожку, перепрыгивая через камни на двух ногах.

(6 брусков в ряд на расстоянии двух шагов ребенка друг от друга, прыжки на двух ногах через бруски без остановки).

2.«Извилистая дорожка»

Крепыш: надо пройти по извилистой дорожке боком приставным шагом, сохраняя равновесие.

(Дорожка — балансир сложенная в форме «змейки», ходьба по дорожке боком приставным шагом, сохраняя равновесие, руки произвольно).

3.«Узкий тоннель»

Крепыш: Вас ждут горные тоннели. Первый из них очень узкий. Его преодолеть можно, если проползти на животе по скамейке, подтягиваясь двумя руками. Будьте осторожны, не ударьтесь головой о свод тоннеля.  (над гимнастической скамейкой установлены ворота из мягких модулей. Дети проползают на животе по гимнастической скамейке, подтягиваясь двумя руками, хват с боков скамейки, не задевая головой ворота).

4.«Большой тоннель»

Крепыш: Когда выберетесь из узкого тоннеля, увидите большой тоннель. Через него надо проползти на четвереньках. (Ползание с опорой на ладони и колени через тоннель — мягкий модуль).

Крепыш: А вот дорогу дальше вам укажут бабочки. Передавайте привет моему брату Телебому!

Соляная пещера гнома Тили — бома

Тили — бом:- Здравствуйте, ребята! Зачем пожаловали?

Дети: — Нам сказали, что вы сможете нам помочь достать соль.

Тили — бом: — Соли у меня нет, но помочь я вам смогу, если вы согласитесь выполнить мои задания.

Задание 1.

Тили — бом: — У меня в пещере есть два ларчика. В ларчике с солью лежали предметы со звуком С. А в ларчике с золотом лежали предметы со звуком 3. Но противные мыши, все предметы перепутали. Помогите разобрать их и разложить по местам.

Дети выполняют задание.

Тили — бом: — Молодцы, вы хорошо мне помогли.

Задание 2. В моей соляной пещере все продукты соленые, помогите их разложить по сундучкам, а подсказками вам будут служить схемы- картинки по родам: мальчик – муж. р., девочка – жен.р., солнце – ср. р.

В этом сундуке будут лежать продукты со словом Соленая. 

В этом сундуке будут лежать продукты со словом Соленое.

А в этом сундуке будут лежать продукты со словом Соленый. 

Подходите, выбирайте продукты и раскладывайте их по сундучкам.

Дети выполняют задание.

Тили — бом: — Молодцы ребята, вы очень мне помогли.

Задание 3. Выполнить звуковую схему слова «соль», используя прищепки.

Дети выполняют задание.

Тили — бом: — Молодцы ребята, очень хорошо, а теперь переверните свои карточки, соберите картинку и узнаете, куда вам идти вам дальше.

Побывав у всех гномов, каждая подгруппа детей находят свои предметы и встречаются в группе.

Воспитатель: Ребята, вы нашли то, что искали? Расскажите, что вы делали в пещерах у гномов? Что интересного вам запомнилось?

Каждая команда рассказывает и показывает, что они нашли: туесок с солью, мешочек, солонку и волшебные слова.

Воспитатель: Замечательно, вы справились со всеми заданиями и собрали предметы. А как же теперь их отправить принцессе?

Дети предлагают варианты.

Воспитатель: Давайте насыплем соль в мешочек, а чтобы она никогда не заканчивалась, произнесем волшебные слова:

Воспитатель достает почтовую коробку, и ребята складывают туда все предметы.

На прогулке идут  на почту и отправляют посылку.

Идеи для срисовки гантели легкие (77 фото) » картинки в стиле арт и не только

На этой странице размещено множество изображений из раздела ‘Картинки для срисовки’. Все изображения из подборки Идеи для срисовки гантели легкие можно скачать и просмотреть бесплатно. Также вы можете поделиться содержимым с друзьями в социальных сетях и мессенджерах.

Гантели для рисования