Разное

Как правильно тренировать спину в бодибилдинге: советы и рекомендации | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 89899 |

Опубликовано: 01.03.2023

Поделиться в соц. сетях

Рекомендуем почитать:

»

Бодибилдинг и кардио: как сочетать силовые тренировки и кардио для максимальных результатов

Бодибилдинг и сон: почему хороший сон является ключевым фактором успеха в тренировках

Как правильно подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу: основные моменты и советы профессионалов

Бодибилдинг и здоровье: как поддерживать здоровье и предотвращать травмы при тренировках

Как правильно прогрессировать в тренировках бодибилдинга: советы и примеры программ прогрессирования

История бодибилдинга: от древности до наших дней

Популярные упражнения для бодибилдинга, которые вы можете делать дома

Как увеличить мышечную массу и силу при помощи тренировок в зале

5 лучших советов для начинающих бодибилдеров

Питание для бодибилдинга: какие продукты следует употреблять и как их готовить

«

Бодибилдинг.

Укажите вид спорта

CrossFit — индивидуальный зачетCrossFit — командный зачетCrossFit — элитаБрейкинг солоБрейкинг команды

Муж.

Жен.

Весовая категория0-44 (только юноши любители и женщины)44-48 (только юноши любители и женщины)48-5252-5656-6060-67,567,5-7575-82,582,5-9090+ (только женщины)90-100 (только мужчины)100-110 (только мужчины)110-125 (только мужчины)125-140 (только мужчины)140+ (только мужчины)

Возрастная категорияOpen 24-39Teenage 0-13Teenage 14-15Teenage 16-17Teenage 18-19Junior 20-23Masters 40-44Masters 45-49Masters 50-54Masters 55-59Masters 60-64Masters 65-69Masters 70-74Masters 75-79Masters 80+

Да

Нет

СтранаРоссийская ФедерацияАзербайджанская РеспубликаРеспублика АрменияРеспублика БеларусьРеспублика КазахстанКыргызская РеспубликаРеспублика МолдоваРеспублика ТаджикистанТуркменистанРеспублика УзбекистанУкраинаДругая страна

РегионНе регион РФ1 Республика Адыгея2 Республика Башкортостан3 Республика Бурятия4 Республика Алтай5 Республика Дагестан6 Республика Ингушетия7 Кабардино-Балкарская Республика8 Республика Калмыкия9 Карачаево-Черкесская Республика10 Республика Карелия11 Республика Коми12 Республика Марий Эл13 Республика Мордовия14 Республика Саха (Якутия)15 Республика Северная Осетия — Алания16 Республика Татарстан17 Республика Тыва18 Удмуртская Республика19 Республика Хакасия20 Чеченская Республика21 Чувашская Республика — Чувашия22 Алтайский край23 Краснодарский край24 Красноярский край25 Приморский край26 Ставропольский край27 Хабаровский край28 Амурская область29 Архангельская область30 Астраханская область31 Белгородская область32 Брянская область33 Владимирская область34 Волгоградская область35 Вологодская область36 Воронежская область37 Ивановская область38 Иркутская область39 Калининградская область40 Калужская область41 Камчатский край42 Кемеровская область — Кузбасс43 Кировская область44 Костромская область45 Курганская область46 Курская область47 Ленинградская область48 Липецкая область49 Магаданская область50 Московская область51 Мурманская область52 Нижегородская область53 Новгородская область54 Новосибирская область55 Омская область56 Оренбургская область57 Орловская область58 Пензенская область59 Пермский край60 Псковская область61 Ростовская область62 Рязанская область63 Самарская область64 Саратовская область65 Сахалинская область66 Свердловская область67 Смоленская область68 Тамбовская область69 Тверская область70 Томская область71 Тульская область72 Тюменская область73 Ульяновская область74 Челябинская область75 Забайкальский край76 Ярославская область77 г. Москва78 г. Санкт-Петербург79 Еврейская автономная область83 Ненецкий автономный округ86 Ханты-Мансийский автономный округ — Югра87 Чукотский автономный округ89 Ямало-Ненецкий автономный округ91 Республика Крым92 Севастополь

Версия НАПЛюбителиПРОСОВ

Вид упражненияТроеборьеЖим штанги лёжаПриседанияСтановая тягаНародный жимРусский жимВоенный жим классическийВоенный жим многоповторныйПауэрспортОдиночный жим штанги стояОдиночный подъем штанги на бицепсСиловое двоеборьеЖимовое двоеборьеНародная становая тягаРусская становая тягаStreetLiftingАрмлифтинг

Дивизион экипировки
Многослойная экипировкаОднослойная экипировкаСофт-экипировочный многопетельныйСофт-экипировочный однопетельныйБезэкипировочный

Планируете пойти БЕСПЛАТНО на Церемонию открытия 31 марта 19:00 — Кристалл Арена

Да

Нет

Да

Нет

Я согласен на обработку персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27. 07.2006 года № 152-Ф3 «О персональных данных»

Спасибо за заявку!
Информация о регистрации уже отправлены на ваш E-mail

СТАРТОВЫЕ ВЗНОСЫ НЕ ВОЗВРАЩАЮТСЯ!
По вопросам регистрации и оплаты взносов обращаться по телефону +7 (996) 542-30-92 Алексей

Большие подходы для больших людей

Чемпион Арнольд Классик Флекс Уилер продолжает делиться своими тренировочными программами, в этот раз мы узнаем, как легендарный бодибилдер качает спину и бицепс. 

За последние несколько месяцев Флекс поделился множеством интересных программ, которые легко можно найти на его аккаунте в Instagram. В этот раз это будет не просто поход в зал, а нечто более интенсивное.

Упражнения: 

Тяга вниз узким хватом: 4 подхода по 20 повторений
Тяга с помощью тренажёра: 4 подхода по 20 повторений
Тяга на перекладине: 4 подхода по 20 повторений
Тяга на тросе: 4 подхода по 20 повторений
Сгибание рук с гантелями поочередно: 4 подхода по 20 повторений
Сгибание рук на блоке: 4 подхода по 20 повторений 

Это не самый просто сет упражнений, безусловно, но если сможете освоить и делать это как «разминку», то сможете приблизиться к величию этого легендарного человека.

Сейчас бывший спортсмен занят тем, что тренирует новое поколение бодибилдеров и всячески пропагандирует спортивный образ жизни.

Виталий Лалетин. Один день из жизни дальнобойщика. Работа по городу.

Тренировка спины на века

Пер Бернал

Кое-что может измениться, но основной план, по которому была построена одна из самых толстых и плотных спин в мире, остается практически неизменным.

Считающийся самым сильным профессионалом IFBB в истории, Джексон поднимает вес, который больше подходит пауэрлифтеру, чем бодибилдеру — действительно, он также участвовал в соревнованиях в этом виде спорта, последний раз на соревнованиях по становой тяге Raw Unity в начале 2012 года, где он поднял 832 фунта. за личный рекорд за все время.

ШИРОКИЙ ЗАХВАТ ШИРОНИЦА

Широкие широчайшие имеют решающее значение для впечатляющего сужения на сцене или на улице в футболке.

Джексон добросовестно выполняет два разминочных подхода по 15 повторений, отдыхая между ними всего около 30 секунд. «Когда я делаю это с Бранчем [Уорреном], мы отдыхаем только до тех пор, пока другой человек не закончит свой сет», — объясняет Джексон, и это откровение становится все более удивительным по мере того, как грубые, чрезвычайно тяжелые сеты накапливаются. течение следующих 45 минут.

Три из четырех рабочих сетов выполняются с полным стеком, но все сеты по 15 — каждое тяговое усилие взрывное, и хотя негатив контролируется, в каждом повторении нет ничего «медленного» или «измеренного». Как признается Джексон, он не собирается позировать для учебника по тренировкам, он стремится нарастить мышечную массу.

«Это контролируемое безумие, потому что вы обязательно должны взорваться, — говорит он, — но мы контролируем свои тела, чтобы убедиться, что мы не рискуем получить травму. С тем весом, с которым мы работаем, вы не можете не немного перекомпенсировать и задействовать и другие группы мышц, но в этом вся идея. Речь идет о том, чтобы не давать своему телу выбора, кроме как расти. Мы насильно кормим его весами».

Пер Берналь

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ОДНОЙ РУКЕ

Вам не нужно работать с таким же весом, как Джексон, но поработайте здесь, чтобы усилить внешние и нижние отделы широчайших.

Переход к следующему упражнению означает короткую прогулку к стойке с гантелями, сегодня это беспорядочная мешанина из колокольчиков, разбросанных поблизости. Джексон выбирает 100 для первого из четырех сетов, снова до 15, кладя свободную руку на стойку, а другой рукой переносит вес к боку.

Дыхание становится глубже, когда он добирается до самой тяжелой гантели в здании — мультяшной 200-фунтовой гантели, которую большинство спортзалов даже не утруждают себя тасканием с собой. С 200 в руке, шипящие звуки, исходящие из его ноздрей и губ при каждом подъеме, Джексон подобен машине, работающей на максимальной нагрузке, напрягающейся, но далеко не ломающейся.

На 12 внизу короткая пауза, затем на 13 и 14 наступает всплеск усилий, и, наконец, 15 храповиков до точки на уровне вздымающейся груди. Вес опускается на пол с приятным стуком, когда Джексон разматывает ремень, чтобы освободиться от груза.

Per Bernal

КАБЕЛЬНЫЙ РЯД СИДЯ

Джексон избегает наклона назад, чтобы сохранить нагрузку на среднюю и верхнюю часть спины.

После тяги гантелей следующая остановка кажется почти убежищем, а для других может быть таковой. Но Джексон не отступает, как только он достигает станции тяги сидя, делая один подход из 140, прежде чем выбрать весь весовой стек для еще двух подходов по 15 напряженных повторений.

Узкая ручка-молоткообразная рукоятка уже на месте, так что Джексону нужно только устроиться на изношенной, неумолимой обивке скамьи, наклониться вперед и схватиться, снова обернув ремни вокруг каждой ручки легким движением руки. запястья и обвивая их пальцами.

Он откидывается назад, чтобы поднять стопку с нижнего бампера, отклоняясь назад так, чтобы его верхняя часть тела оказалась чуть выше точки, перпендикулярной полу. Мышцы, видимые снаружи его майки — от его толстых объемистых рук до трех головок плеч и его трапеций — все резко выделяются, когда он начинает, втягивая ручку в живот.

По мере того, как повторения становятся тяжелее, его подбородок имеет тенденцию опускаться к верхней части груди, но в остальном его форма сохраняется, без раскачивания или чрезмерного смещения положения тела. Это все спина и бицепсы, тянущие нагрузку, с постоянным натяжением троса, не дающим четверти от первого повторения до последнего.

Пер Берналь

РЯД МАШИН С НАГРУЖЕННЫМИ ПЛАСТИНАМИ

Даже самые хардкорные используют машины, так что не думайте, что вы жульничаете, если вы тоже это делаете.

Постоянное стремление к 15 повторениям, к которым он снова стремится на следующей остановке, в тяге с дисками, может показаться нелогичным, так как многие имеют тенденцию снижать количество повторений по мере увеличения веса. Тем не менее, Джексон никогда не доверял этому общему правилу, и действительно, он сделал большее число обязательной целью своих тренировок.

Когда его спросили, Джексон сказал: «Настройтесь на 15, и вы получите 15». Используют ли они такие техники, как отдых-пауза, остановка на момент, когда нагрузка становится слишком большой для кратковременного восстановления, или форсированные повторения, когда они помогают друг другу дойти до финиша? «Нет, только прямые наборы», — отвечает он.

Per Bernal

T-BAR ROW

Джексон занимает более вертикальное положение, чем рекомендуется, но он чувствует, что это работает лучше. С его результатами не поспоришь.

Тем не менее, он пришел к единственному исключению в сегодняшней тренировке спины, тяге Т-образного грифа без поддержки, где в течение четырех подходов он работает с пятью дисками, делая «всего» 10 повторений за подход.

На них он стоит почти вертикально и вытягивает руки до полного растяжения в нижней части — главное преимущество этого конкретного движения, поскольку он чувствует, как мышцы его спины раскрываются в самой нижней позиции, удерживая при этом верхнюю согнутую позицию. за твердый счет. Это отличное упражнение для средней и верхней части спины, включая широчайшие, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу, подостную и трапециевидную мышцы.

Per Bernal

ПОДТЯЖКА КРУПНЫМ ХВАТОМ

Эта версия делает упор на нижние широчайшие.

Завершающее движение на станции вытягивания, на этот раз замените длинную перекладину на узкий стиль хвата молотком. Дуэт имеет тенденцию решать на лету, какой вариант использовать в любой конкретный день: стандартный стиль, когда вы сидите лицом к стопке, подталкивая колени под опорные подушки, или сидите назад, откидываясь назад, чтобы по-прежнему иметь возможность тянуть. ручка к верхней части грудных мышц. «Таким образом, ваши широчайшие полностью раскроются», — просто говорит Джексон о последнем варианте.

Сегодня это лицом вперед, три подхода по 15 повторений, подтягивание всего стека, борьба с последними повторениями — что вполне понятно после атаки, которую он только что обрушил на свою арьергард.

«Знаете, как говорят, в шоу выигрывают со спины», — напоминает он. «Поэтому вы всегда хотите улучшить его ширину и детализацию».

Per Bernal

 ТРЕНИРОВКА СПИНЫ Johnnie Jackson’

• Тяга верхнего блока широким хватом | СЕТ: 2 (разминка) | ПОВТОРЕНИЙ: 15
• Тяга широчайшим хватом широким хватом | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЙ: 15
• Тяга гантелей одной рукой | НАБОРЫ: 4 |  ПОВТОР: 10
• Сидящий кабельный ряд | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОР: 15
• Машина с пластинчатой ​​загрузкой Ряд | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОР: 15
• Т-образный ряд | НАБОРЫ: 4 |  ПОВТОР: 10
• Тяга вниз узким хватом* | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОР: 15

*Иногда это делается стандартным образом вперед, а иногда сидя спиной к весовому стеку, наклонившись назад и потянув рукоять вниз к верхней части груди.

 FLEX 

20 лучших защитников всех времен

20 лучших защитников всех времен. эти легендарные пропорции были построены

Это больше, чем просто сочетание огромной массы с замысловатыми деталями, что делает лучшие спины такими фаворитами публики. Это их непредсказуемость. В отличие от грудных и дельтовых мышц, контуры которых редко сильно различаются от одного бодибилдера к другому, когда кто-то разворачивает широчайшие или фиксирует двойной бицепс сзади, потенциальные перестановки огромны, как смесь больших мышц (широчайшие, ловушки, выпрямители позвоночника) и малые (большие и малые круглые, подостные, ромбовидные) борются за внимание.

Criteria

Наши 20 лучших спинок всех времен воплощают в себе это разнообразие, представленное во всех формах, но в основном в самых больших размерах. Некоторые из них шире, толще или более глубоко разделены, некоторые более причудливые, другие более элегантные. Однако каждым своим движением каждый из них, от номера 20 до номера один, по-своему вызывал благоговение у публики.

20 Albert Beckles

У этого нестареющего победителя восьми профессиональных выставок были самые узкие широчайшие в нашем списке, и, тем не менее, он, возможно, обладал самой детализированной спиной всех времен. Это было похоже на множество мячей для гольфа, извивающихся под его тугой кожей, когда он напрягался для двойного бицепса спины или своей фирменной позы лучника сзади.
Уборка

«Если у меня есть секретное оружие, то это силовая очистка. Я почти всегда включаю подъемы на грудь в свою программу упражнений для спины, выполняя их в четырех-шести подходах по 10-15 повторений. Они действительно вытягивают мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы сверху донизу».

19 Мелвин Энтони

The Marvelous One представляет, вероятно, самую эстетически привлекательную позу двойного бицепса сзади в бодибилдинге на сегодняшний день, с «пернатыми» крыльями, эффектно вспыхивающими на его 27-дюймовой талии и выделяющимися рядами гребней и оврагов.
Растяжка и контракт

«Ключом к отличной спине является хорошая растяжка и полное сокращение для каждого повторения. Вы должны чувствовать, как широчайшие полностью растягиваются в начале каждого повторения упражнения, такого как тяга вниз или тяга гантелей, а затем вам нужно чувствовать, как мышцы средней части спины напрягаются настолько сильно, насколько это возможно при сокращении. Забудьте о весе и постарайтесь максимизировать это ощущение растяжения и сжатия спины в повторении за повторением».

18 Тьерри Пастель

Как и в случае с Энтони, визуальное воздействие растопыренных широчайших мышц Пастеля было усилено его тонкой талией. Это было наиболее очевидно в кадрах, таких как передний двойной бицепс и его переднее расширение широчайших, в котором ширина его спины подчеркивала плавные изгибы француза.

Выпадающее меню

«Я часто чередую повторения при выполнении подтягиваний. Я делаю одно повторение, опуская штангу перед головой, а следующее повторение опуская ее за шею, двигаясь вперед и назад по 12-20 повторений. Мне также нравится начинать и заканчивать тренировку спины подтягиваниями, чтобы в начале получить кровь в верхней части спины и максимизировать пампинг в конце».

17 Тони Пирсон

Если когда-либо человек и мог летать без посторонней помощи, то это был бы Мистер Америка 1978 года на пике своей карьеры, отчасти потому, что Пирсон — один из самых легких людей в нашем списке (его ноги были стройными по сравнению с его верхняя часть тела), но также и из-за его широчайших мышц дельтаплана.

16 Серджио Олива

Трехкратный Мистер Олимпия (1967-69), почитаемый как Миф, на десятилетия опередил свое время. Нигде это не было так очевидно, как в огромном куске плоти на задней стороне его туловища. Он использовал свои выпуклые широчайшие мышцы в переднем двойном бицепсе и свои фирменные победные позы с поднятыми руками, чтобы затмить своих конкурентов.

Суперсеты, суперсеты для спины

«Мне нравится включать суперсеты в свои тренировки для спины, выполняя одно упражнение на ширину и одно упражнение на греблю, поэтому я суперсет пуловеров Nautilus с Т-образной тягой или подтягивания с тягой штанги. Иногда вместо этого я добавляю суперсеты к каждому упражнению на спину с упражнением на грудь, одновременно работая над обеими зонами».

15 Orville Burke

Победитель «Ночи чемпионов» 2001 года щеголял высокими накладками на широчайшие, но это только добавляло мультяшности одному из самых широких силуэтов в истории. (То же самое можно сказать и о Деннисе Вольфе.) Берк объяснял большую часть своей ширины тем, что регулярно подтягивался, когда рос на Ямайке, еще до того, как начал тренироваться с отягощениями.

14 Искусство Этвуд

Маловероятно, что «Современное искусство» когда-либо продемонстрирует ассортимент линий, которыми обладает большинство других из нашей двадцатки. Тем не менее, для чистой объемной упаковки мало кто может превзойти парусную ширину его низко драпированных широчайших.

В завершение

«Я всегда включаю становую тягу вверх в свою программу упражнений на спину, и я обычно делаю ее после тяги одного типа и перед тягой другого типа, потому что я не думаю о них как о нижней тяге. упражнение для спины. Установите опоры для грифа в силовой раме чуть выше уровня колен и начинайте каждое повторение из этого положения. Не пытайтесь взорвать штангу вверх, вместо этого делайте устойчивые контролируемые повторения в подходах по 10. Сосредоточьтесь на широчайших мышцах, сжимая их, хотя вы также почувствуете это в мышцах, выпрямляющих позвоночник, и в трапециевидных мышцах».

13 Flex Wheeler

В 17 профессиональных конкурсах, которые выиграл Уилер, он, вероятно, никогда не был самым широким человеком на сцене. Тем не менее, в отличном состоянии его спина обладала множеством уникальных качеств, от сосудов в средней части трапеции до подостной мышцы «наполовину софтбольный мяч» и заметных «горизонтальных жалюзи» в нижних отделах широчайших.

12 Робби Робинсон

Как и размер Оливы десятью годами ранее, детально проработанное телосложение Робинсона конца 70-х годов настолько опередило свое время, что до сих пор выглядит современным. Никогда еще это не было так правдиво, как тогда, когда он накачал двойной бицепс сзади, и жирные гребни появились, как змеи.

11 Мохамед Беназиза

Алжирец ростом 5 футов 3 дюйма был одним из двух мужчин, которые победили Дориана Йейтса в профи (другой номер четыре в нашем списке), и Момо сделал это на Ночи чемпионов 1990 года с разделением сзади. это открыло новую эру детализации ягодиц и дельт.

The High Way

«Я предпочитаю, чтобы количество повторений в упражнениях для спины оставалось в пределах 15-20. Я действительно не чувствую, что начал устанавливать мысленную связь с мышцами, которые тренирую, пока не доберусь примерно до 12-го повторения. Что касается тренировок с тяжелыми весами, у меня были проблемы с поднятием тяжестей при меньшем количестве повторений, что приводило к накоплению ноющих травм и болей в суставах. Я также, кажется, не так хорошо расту, если не буду поддерживать количество повторений».

10 Виктор Мартинес

Доминиканский Доминатор обладает выигрышной комбинацией ширины и толщины широчайших мышц спины, а его выдающаяся буква V подчеркивается узкими бедрами и широкими ключицами. После долгих лет упорных тренировок оба его броска сзади достойны Сандоу.

9 Майкл Франсуа

Победитель NPC Nationals 1993 года штурмом поднялся в профессиональном рейтинге, выиграв первые четыре профессиональных соревнования, в которых он участвовал. Его спина была сильной стороной — визуально и физически, поскольку столбы плоти, идущие от его ягодиц к шее, частично были результатом становой тяги более 700 фунтов.

Sharp Deadlines

«Стандартные тяги придают позвоночнику прочный вид, который невозможно получить никаким другим способом. Я чувствую, что всегда могу заметить бодибилдеров, которые занимаются становой тягой, потому что у них есть дополнительный уровень толщины в средней части спины. Я часто делаю становую тягу последней в тренировке спины, потому что я использую ее для набора массы, а не силы, и к тому времени тяги и подтягивания предварительно истощают мою верхнюю часть спины».

8 Samir Bannout

Мистер Олимпия 1983 года не был первым бодибилдером, который продемонстрировал «рождественскую елку» (разветвленные полосы, выпрямляющие позвоночник, обрамленные в треугольную форму внутренними нижними широчайшими мышцами), но он популяризировал этот термин с помощью новый уровень очертаний задней части туловища. Спина Ливана была похожа на рельефную карту холмистой местности.

7 Жан-Пьер Фукс

У швейцарского вундеркинда была спина в форме Йейтса (хотя и не такая низкая): прочная, экспансивная и глубокая со всех сторон. Увенчанные двумя самыми длинными ключицами в бодибилдинге, широчайшие мышцы Фукса раздвинулись, напоминая шторы перед широким окном — если бы шторы были сделаны из цемента.

6 Джей Катлер

Поговорка гласит: «Тот, у кого лучшая спина, выигрывает Сандоу», и последние два года у Катлера была самая полная задняя часть туловища на этапе Олимпии. Нынешнему Мистеру О не хватало точной детализации других, но его огромный размах крыльев в размахе задних широчайших отличал его от соперников О в сравнении друг с другом.

Назад к основам

«После того, как я вернулся к базовым упражнениям со штангой и гантелями в 2005 году, я вернулся к уровню «Мистер Олимпия». Я всегда был широким, но такие движения, как тяга штанги, тяга одной рукой с гантелями, становая тяга и тяга Т-грифа действительно увеличивали толщину широчайших и средней части спины. Вы просто не можете отказаться от основ со свободным весом, если хотите максимизировать размер спины».

5 Франко Колумбу

Ширина часто соответствует высоте, но при росте 5 футов 5 дюймов Колумб был шире, чем даже бодибилдеры, которые возвышались над ним, и на пике своей формы он, вероятно, никогда не терял позы спины. Помимо его ширины, его широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, были удивительно плотными, отчасти из-за его опыта в пауэрлифтинге. Сообщается, что сардинский силач весом около 200 фунтов поднял в становой тяге более 700 фунтов (9).0003

Варьете

«Лучший способ укрепить нижнюю часть спины — использовать разнообразные упражнения с тяжелыми наклонами. В самом верху списка находится становая тяга. Повторение взятия на грудь — еще одно отличное упражнение, когда оно выполняется с тяжелой штангой. Тяжелая гребля в наклоне — это в первую очередь упражнение для верхней части спины, но оно также очень полезно для нижней части спины. Лучший совет, который я могу вам дать, — прорабатывайте всю спину — как верхнюю, так и нижнюю — разнообразными движениями».

4 Ли Хейни

Телосложение Хейни конца 80-х ознаменовало собой переход от «легкой эры» 1976-83 годов к суперразмерам 90-х. Нигде это не было так очевидно, как в его лучшей части тела, его спине, с ее отчетливо современной смесью ширины, плотности и четкости. Низкие широчайшие восьмикратного Мистера Олимпия раздулись настолько, что превосходили соперников даже в двойном бицепсе и расширении передних широчайших.

3 Джоэл Стаббс

Когда после его профессионального дебюта мы поместили тогда еще неизвестного пилота авиакомпании на обложку декабрьского номера 2005 года с провокационным вопросом «Лучшая работа на свете?» многие отказались от предполагаемой ереси даже спрашивать. Сообщество бодибилдеров теперь уловило то, что мы впервые увидели. У Стаббса нет такой толщины в его двойном бицепсе сзади, как у двух мужчин, стоящих выше него, в расцвете сил. Тем не менее, у Walking Wall ростом 6 футов 3 дюйма самая широкая спина за всю историю бодибилдинга и, возможно, его самая феноменальная поза, когда он разворачивает (и разворачивает, и разворачивает) заднюю часть широчайших. Лучшая спина? Это открыто для обсуждения.

Несколько подтягиваний

«Мне нравится сначала делать подтягивания и с разным хватом, потому что это действительно разогревает различные мышцы спины и растягивает их. Когда я меняю положение рук, я чувствую, как разные мышцы работают по-разному. Я чувствую, как мои верхние широчайшие и задние дельты больше работают с широким передним [верхним] хватом. С молотообразным хватом [ладони обращены друг к другу] я чувствую больше ловушек, связанных с ромбовидной областью. Обратным [обратным] хватом я больше чувствую ромбовидные мышцы и нижнюю часть широчайших».

2 Дориан Йейтс

Преувеличение, которому предшествовал Хейни, лучше всего олицетворялось в человеке, который последовал за ним как Мистер Олимпия. Широчайшие мышцы Шэдоу висели низко и широко растянулись, словно образуя идеальный (огромный) квадрат, а их внутренняя, нижняя драпировка обрамляла выдающуюся поясничную рождественскую елку, но качество, которое больше всего выделяло его спину, заключалась в ее беспрецедентной толщине. Он щеголял плитами внутренних ловушек размером с футбольный мяч, выпрямителями позвоночника, которые напоминали дорические колонны, и широчайшими мышцами, настолько плотными, что их глубина давала преимущество даже при лобовых ударах. Все они были визуальными проявлениями высокоинтенсивных тренировок Йейтса.

Лучший из Дориана Йейтса