Разное

Если не указано иное, взгляды, выраженные в данной диссертации, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения Университета Вуллонгонга.

Анатомия мышц ног — Курс анатомии для художников

Анатомия мышц ног

Единовременный платеж — Пожизненное членство

Всего 97 долларов США

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ СЕЙЧАС

Анатомия мышц ног

Анатомия Урок 12 – Часть 5

В этом видеоуроке вы познакомитесь с анатомией мышц ног.

Анатомия мышц ног для художников-фигураторов

Начнем с анатомии скелета.

Вверху находятся кости таза, которые не относятся к анатомии нижних конечностей, но являются частью костей туловища. Таз состоит из подвздошных костей, седалищных костей, лобковой кости и крестца.

Бедренная кость соединяется с тазом через тазобедренный сустав. Эта кость слегка выгнута вперед. У своего нижнего края эта кость заканчивается цилиндрической формой мыщелка. Эта закругленная поверхность является частью коленного сустава.

Бедренная кость поддерживается большеберцовой костью, которая является костью голени.

Верхняя часть большеберцовой кости называется мыщелком большеберцовой кости.

Чуть ниже колена спереди находится бугристость большеберцовой кости, которая является важным ориентиром для хорошего художника.

Рядом с большеберцовой костью находится еще одна кость голени. Она называется малоберцовой, или ключичной.

Нижний конец большеберцовой кости выше конца малоберцовой кости.

Когда вы рисуете ноги, важно помнить, что внутренняя лодыжка выше внешней.

Анатомия мышц ног

Пришло время рассмотреть анатомию мышц ног.

Ягодичная мышца, называемая большой ягодичной мышцей, начинается от заднего края таза и прикрепляется к верхней части бедренной кости. Эта мышца является частью ягодичной группы, которая состоит из трех мышц. Большая ягодичная мышца — самая мощная из трех мышц. Он перемещает бедро назад, а также помогает вращать бедро наружу.

Другая мышца этой группы — средняя ягодичная. Начинается от наружной поверхности подвздошной кости таза и прикрепляется к верхнему краю бедренной кости. Эта мышца перемещает бедро в сторону и от тела, а также способствует медиальному вращению бедра.

Переднюю часть бедра занимает четырехглавая мышца бедра. Наружная головка этой мышцы берет начало от верхнего края бедренной кости и направляется вниз к надколеннику. Лобная головка четырехглавой мышцы начинается от таза. Вместе с другими головками она направляется к надколеннику и далее вниз к бугристости большеберцовой кости. Основное действие этой группы мышц заключается в разгибании голени в колене и сгибании бедра в тазобедренном суставе.

На задней стороне бедра находится группа мышц подколенного сухожилия. Эти три мышцы начинаются от седалищной кости и прикрепляются к наружному и внутреннему мыщелкам большеберцовой кости и к головке голени. Основное действие группы подколенного сухожилия заключается в разгибании или выпрямлении бедра в тазобедренном суставе. Он также сгибает или сгибает ногу в коленном суставе.

В коленном суставе расположены связки. Эта прочная ткань удерживает вместе верхнюю и нижнюю кости ног (бедро и большеберцовую кость).
На внешней стороне бедра имеется плоский фиброзный тяж, который называется подвздошно-большеберцовым трактом. Она начинается с ягодичной группы мышц и прикрепляется к наружному мыщелку большеберцовой кости, который находится у верхнего наружного края большеберцовой кости.

Икроножная мышца расположена на задней стороне голени. Он состоит из двух частей. Они начинаются от задней поверхности мыщелков бедренной кости и идут вниз, чтобы присоединиться к общему сухожилию, которое прикрепляется к пяточной кости. Эта мышца сгибает голень в колене, а также вращает стопу вниз.

Под икроножной мышцей находится рыбообразная мышца, называемая камбаловидной. Он идет от голени и голени и прикрепляется вместе с икроножной мышцей к пяточной кости. Он участвует в действиях, подобных икроножной мышце.

На внешней стороне голени расположены две длинные мышцы. Они помогают двигать стопу вниз и помогают поворачивать подошву стопы наружу. Эти мышцы также стабилизируют внешнюю часть лодыжки и помогают поддерживать своды стопы.

На внешней стороне голени есть еще одна мышца, которая начинается от верхнего края большеберцовой кости и прикрепляется к фалангам пальцев стопы. Сухожилия этой мышцы заметны, когда пальцы стопы приподняты или разведены в стороны.

На передней стороне голени находится мышца голени. Он идет от верхней части голени и вставляется в середину стопы возле большого пальца. Основное действие этой мышцы заключается в подъеме стопы вверх при ходьбе. Его шнуровидное сухожилие заметно на поверхности около лодыжки, когда стопа согнута вверх.

Большеберцовая кость расположена достаточно близко к передней поверхности голени. На самом деле часть ее не покрыта мышцами и эту кость можно легко почувствовать под пальцами при прикосновении к голени.

В отличие от большеберцовой кости, бедренная кость глубоко погружена в массу мышц бедра.

Чтобы реалистично изобразить нижние конечности, нужно иметь в виду их углы. Как видно спереди, есть несколько углов:

• угол четырехглавой мышцы
• угол икроножных мышц
• и угол лодыжки

При рисовании нижних конечностей также нужно помнить, что направление бедра идет внутрь; он меняет свое направление в области колена и снова проходит внутрь вдоль голени.

Существует также S-образная форма, о которой следует помнить. Начинается от передне-верхнего края таза, проходит вдоль портняжной мышцы, изменяет свою кривизну в коленном суставе и следует за большеберцовой костью до внутренней лодыжки.

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
3. Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

https://youtu.be/LdQK7mTZrTY

Составление индивидуального сплита

Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой — толкающие, а на третьей — заниматься ногами.

Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

1. Спина — бицепсы, грудь — трицепсы, ноги — плечи.
2. Спина — бицепсы — задние дельты, грудь — трицепсы — передние дельты, ноги.
3. Спина — трицепсы, грудь — плечи, ноги — плечи.
4. Спина — грудь, руки — плечи, ноги.

Схема тренировок для начинающих

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий — веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап — сплит «верх — низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой — нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя — верх — низ — верх, вторая — низ — верх — низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

1. Понедельник — грудь и мышцы-синергисты.
2. Вторник — ноги.
3. Среда и четверг — отдых.
4. Пятница — спина и мышцы-синергисты.

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 — для мелких. Другой вариант — занятия по такой схеме:

1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант — делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира — запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

1. Понедельник: мышцы груди и спины.
2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
3. Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут — для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

1. Приседания со штангой на плечах.
2. Сисси-приседы.
3. Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

1. Становая тяга на прямых ногах.
2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

Трисеты:

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
2. То же в положении сидя.
3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
4. Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх — низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
2. Среда: грудь, руки и плечи.
3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

Спина:

1. Подтягивания.
2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
3. Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

Грудь:

1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
2. Махи с гантелями перед собой.
3. Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

3 тренировка

Передняя и задняя поверхности бедра:

1. Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
2. Приседания со штангой на плечах.
3. Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
4. Выпады назад с гантелями.

Икры:

1. Подъемы на носки, стоя на тренажере.

Пресс:

1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

Чек лист Дома для Мужчин

Основные программы тренировок.

📌

На каждой тренировке работают все мышцы тела. 

Подходит или новичкам, или очень опытным спортсменам, которые умеют интуитивно чередовать нагрузку. 

✔Чек-лист: https://makefitness.pro/full_body_1/

Вариант 2.

Более детальная разбивка, но все равно «фул-боди».

✔Чек-лист: https://makefitness.pro/full_body_2/

Вариант 3.

Еще более детальная разбивка, но все еще «фул-боди», то есть все мышцы (плюс-минус) работают на каждой тренировке:

✔Чек-лист: https://makefitness.pro/full_body_3/

Я не очень рекомендую фул-боди, так как она довольно сложна в освоении. К тому же, шанс перетренироваться по этой программе- выше.

📌Сплит.

Сплит- это тренировки, в которых каждая мышечная группа получает полноценную нагрузку, но 1 раз в неделю или даже реже. Такой вариант тренировок наиболее предпочтителен.

✔Пример сплита на 2 дня в неделю (чек-лист): https://makefitness.pro/split_1/

✔Пример сплита на 3 дня в неделю (чек-лист): https://makefitness.pro/split_2/

✔Пример сплита на 4 дня в неделю (чек-лист): https://makefitness.pro/split_3/

✔Пример сплита на 4 дня в неделю, вариант 2 (чек-лист): https://makefitness.pro/split_4/

Сменный график 2 через 2 и прочее.

Если у вас сменный график, то распределяйте все тренировки в рамках 1 недели, как можно более равномерно. Например, если у вас 3 тренировки в неделю, то это может быть пн., вт., пт.

Если 2 дня в неделю, то пн., и четверг., например. Думаю, что суть вы уловили.

📌Тренировки для сжигания жира и «на рельеф».

Как я рассказал в основных файлах курса, тренировки для сжигания жира и «рельефа», выполняются по классическому сплиту. Без «жесткачей». Без каких-то диких суперсетов, дропсетов и прочего. Классический сплит.

Единственное, что в этом сплите может измениться, то это количество повторений. На «сушке», обычно, это 12-15 повторений в упражнении. В сложных упражнениях (приседания, тяги ил прочая «база») можно делать 10-12. В более простых 12-15.

✔Пример сплита тот же (чек лист): https://makefitness.pro/split_2/

✔В качестве чередования, можно использовать этот вариант: https://makefitness.pro/split_sher_sov/

Как видите, мышечные группы в этом варианте распределены иначе. А некоторые упражнения, заменены на аналогичные. Можно заниматься, например, пару недель по одной программе, пару недель по другой. Подробнее о том, что такое «чередование» и зачем оно производится, смотрите в основном файле курса. 

Можно ли заниматься при снижении веса 2 раза в неделю? Конечно, можно. Но лучше, все таки, 3. Плюс, в идеале, в дни отдыха добавлять кардио тренировки. Легкий бег, быстрый шаг, эллипсоид и другие виды кардио тренажеров. По часу. Если возможности делать кардио в дни отдыха от «силовухи» нет, то выполняем по 20-30 минут после основных тренировок. 

📌Программы тренировок для набора массы.

По факту, программы «на рельеф» мало чем отличаются от программ «на массу». В основном, это количество повторений. И то, не потому что 15 повторений дают какой-то «рельеф». Просто это дополнительный объем тренировки. Подробнее об этом написано в основных файлах курса.

И так, сплит для набора массы, фактически, остается таким же:

✔Чек лист: https://makefitness.pro/split_2/

✔В качестве чередования, можно использовать этот вариант: https://makefitness.pro/split_sher_sov/

Но здесь мы уже чередуем не только эти программы, но и количество повторений. Например:

Неделя 1,2: сплит 1, на 12-15 повторений.

Неделя 3,4: сплит 2 на 8-10 повторений.

Неделя 5,6: сплит 1 на 6-10 повторений.

Неделя 8,9: сплит 2 на 10-12 повторений.

И так далее.

Также на наборе массы можно включать дополнительные «жесткие» приемы. Суперсеты, дропсеты, негативные повторения и прочее.

Мой ролик на эту тему: https://www.youtube.com/watch?v=UHJ0rl9jPb8

✔Вот пример тренировок с использованием суперсетов: https://makefitness. pro/split_sup1/

Периодически можно вставлять неделю с такими тренировками. Чаще 1 или 2 раз в месяц- не рекомендую.

Вот варианты для чередования:

Неделя 1: сплит 1, на 12-15 повторений.

Неделя 2,3: сплит 2 на 8-10 повторений.

Неделя 4: сплит с суперсетами.

📌График тренировок.

Обычно, тренировки проходят 3 или 4 дня в неделю. В основном, 3. Через день. Например, пн., ср., пт.

Но тренироваться можно и 2 дня в неделю. Например, если вы не успеваете заниматься 3 дня или у вас низкие восстановительные способности.

Для тренировок 2 раза в неделю можно использовать или двухдневный сплит, или чередовать трехдневный.

Например:

пн.: день 1 (ноги, пресс), чт. день 2 (спина, плечи), следующий понедельник день 3 (грудь, руки), следующий четверг снова день 1. И так далее. Подробно о таком чередовании расписано в основном файле курса.

📌Принципы составления программ.

Основная цель курса- не просто дать вам несколько готовых программ, а объяснить суть того, по каким принципам они составляются. Пожалуйста, выполняя тренировки по заданным программам, внимательно изучайте основной файл курса.

Также информацию о принципах составления программ можно посмотреть в ролике: https://www.youtube.com/watch?v=pG1BYZkifQc 

📌Питание.

О питании для сжигания жира очень сложно написать кратко. Пожалуйста, изучите файл курса.

Кратко о питании для набора массы, информация здесь: https://makefitness.pro/kalorii_dlia_nadora_massi/ 

📌Быстрый доступ.

Пожалуйста, сохраните эту станицу на главный экран своего мобильного телефона, чтобы всегда иметь к ней быстрый доступ.

3-дневная комплексная тренировка — BetterMe

У всех нас есть свои причины заниматься спортом. Ваши цели могут варьироваться от заботы о здоровье до просто готового к пляжному отдыху тела к лету. Однако то, что остается верным для всех, заключается в том, что иногда тренировки могут быть очень разочаровывающими, особенно когда вы достигаете фазы плато. В этой статье мы расскажем вам, зачем вам нужна комплексная тренировка и как ее лучше всего безопасно выполнять.

Проще говоря, базовые упражнения — это те, которые одновременно задействуют несколько основных групп мышц. Они считаются одним из самых быстрых способов добиться прогресса в тренажерном зале.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что комплексные упражнения являются самым быстрым способом наращивания мышечной массы и увеличения мышечной силы (2). Изолирующие упражнения обычно включают активацию только одного сустава за раз.

Теперь комплексные упражнения, с другой стороны, задействуют несколько суставов в дополнение к основным группам мышц со свободными весами. Эффект? В конечном итоге они задействуют больше мышц, что приводит к большей активации нервной системы, обеспечивая более высокий стимул для роста.

Однако польза комплексных упражнений не ограничивается только увеличением мышечной массы и мышечной силы. Есть еще пять причин, по которым вам следует добавить комплексные упражнения в свою тренировочную программу.

Начало комплексных тренировок может быть полезным для вашего здоровья в большей степени, чем вы думаете.

Вот как:

Межмышечная координация — это функция и синхронизация нескольких мышц вокруг вашего сустава или суставов. Например, ваш ягодичный комплекс (большая, средняя и малая ягодичные мышцы) отвечает за управление движением бедра.

Комплексные упражнения, такие как выпады, приседания или шаги, которые двигают бедрами во всех трех плоскостях, могут значительно улучшить совместную работу мышц. Это, в свою очередь, приводит к созданию лучшей контролирующей силы (1).

Вероятно, это одно из самых больших преимуществ комплексных упражнений. На самом деле все просто: добавление комплексных упражнений в вашу тренировочную программу означает, что вы сделаете больше за меньшее время.

Так что да, если у вас плотный график, это может быть именно то, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Подробнее: Комплексные упражнения для похудения: силовые тренировки для похудения

Сердечно-сосудистые упражнения предназначены для повышения эффективности работы сердца в качестве насоса. Теперь такие виды деятельности, как езда на велосипеде и бег наряду с другими, которые задействуют значительные мышечные ткани, являются «традиционным» способом достижения этого.

Однако, когда вы сидите в тренажере для разгибания ног и выполняете разгибания коленей или сгибания рук на бицепс, задействуется лишь несколько мышечных тканей. В результате эти упражнения больше подходят для развития изолированной силы (1).

С другой стороны, такие движения, как подсечки с набивным мячом, берпи и приседания с жимом от плеч, являются сложными упражнениями, в которых задействовано большое количество мышечной ткани. Это, в свою очередь, оказывает дополнительную нагрузку на ваше сердце, чтобы перекачивать кровь для подпитки и активации ваших мышц (1).

Всякий раз, когда упоминается гибкость, первое, что приходит на ум, это статическая растяжка.

Действительно, удерживание мышц в вытянутом положении обычно эффективно снижает мышечное напряжение (вспомните позы йоги). Обратной стороной, однако, является то, что ваша неврологическая активность также будет снижена, что не рекомендуется перед динамическими занятиями (1).

Тренировки, включающие активный диапазон движений, считаются формой динамической растяжки. Это означает, что они перемещают ваши мышцы в определенном диапазоне, тем самым удлиняя окружающие ткани.

Когда мышцы на одной стороне сустава сокращаются, мышцы на противоположной стороне удлиняются, чтобы облегчить это сокращение. По мере того, как вы выполняете большее количество повторений, сокращения и мышечная активность повышают температуру, подавляя активность. Это уменьшает натяжение и увеличивает длину (1).

Вы когда-нибудь замечали, что у вас есть бодибилдеры-роботы? Это связано с тем, что, когда вы тренируете только одну группу мышц за раз, несколько групп мышц не учатся координировать свои сокращения и частоту срабатывания.

Комплексные упражнения, задействующие большие группы мышц, помогают вашим мышцам координировать работу своих двигательных единиц. В результате синхронизация мышечных сокращений становится более эффективной (1).

Добавление сложных упражнений в программу тренировок может значительно улучшить ваши двигательные навыки и динамическое равновесие. Это приведет к повышению общего качества жизни.

Ваше тело израсходует около пяти калорий энергии при потреблении литра кислорода. Это означает, что упражнениям, которые задействуют больше мышечных тканей, потребуется больше кислорода, что в конечном итоге увеличит ваш чистый расход энергии (1).

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Ответ на этот вопрос действительно зависит от нескольких факторов. Например, каков ваш уровень физической подготовки? Вы планируете или работаете дома или в тренажерном зале? В этом разделе мы рассмотрим различные трехдневные комплексные тренировки, чтобы помочь вам выбрать то, что лучше всего подходит для вас.

Перед тем, как приступить к делу, необходимо принять некоторые важные меры предосторожности, чтобы избежать ненужных травм, например:

Всегда помните, что вы задействуете несколько мышц одновременно. Поэтому крайне важно, чтобы вы освоили правильную форму и технику, чтобы избежать напряжения какой-либо из мышц, над которыми работаете.

Спешка во всем процессе может оказаться как неэффективной, так и контрпродуктивной. Вы также можете в конечном итоге перетренироваться без особого прогресса, увеличивая риск получения травмы.

Наконец, всегда обращайте внимание на свое тело. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, остановитесь и сделайте перерыв.

Уделите 5-10 минут до и после каждой тренировки для разминки и заминки. Легкие кардиоупражнения, такие как ходьба, подготовят ваши мышцы и даже уменьшат отсроченную болезненность мышц.

Если ваша цель — нарастить мышечную силу и массу, то вы попали по адресу. Этот 3-дневный состав был создан для того, чтобы воздействовать как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела каждый раз, когда вы тренируетесь.

Вот как будет выглядеть ваша неделя, если вы будете следовать 3-дневной комплексной тренировке для набора массы и силы:

• Понедельник: Грудь, трицепс и спина
• Вторник: Отдых и восстановление или легкое кардио
• Среда: Грудь, спина и бицепс
• Четверг: Отдых и восстановление или легкое кардио
• Пятница: Ноги и плечи
• Суббота: Отдых и восстановление или легкое кардио
• Воскресенье: Отдых

Важно отметить, что легкие кардиотренировки должны длиться от 30 до 40 минут в зависимости от вашей способности к восстановлению. Кроме того, давайте себе восстанавливаться в течение 1-3 минут между подходами.

• Подтягивания: 4 подхода по 5, 7, 9 и 5 повторений
• Жим штанги лежа: 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
• Жим штанги над головой стоя: 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
• Тяга к лицу: 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
• Отжимания на трицепс: 2 подхода по 12–15 повторений в каждом

• Становая тяга: 4 подхода по 5 повторений  
• Отжимания на брусьях: 5 подходов по 11, 9, 7 и 5 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
• Тяга гантелей: 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
• Планка: Удерживать положение планки около 60 секунд
• Становая тяга со штангой: 4 подхода по 4, 6, 4 и 2 повторения

• Сгибание рук со штангой стоя: 3 подхода по 8 повторений в каждом
• Выпады: 3 подхода по 10–12 повторений в каждом
• Приседания: 3 подхода по 8-10 повторений в каждом
• Подъемы в стороны сидя: 3 подхода по 10–12 повторений в каждом
• Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений

Подробнее: Moringa Потеря веса: это работает?

Чтобы добиться наилучших результатов от этой тренировки, вам необходимо внимательно следить за тем, что вы едите. Это особенно связано с тем, что пища, которую вы едите, может либо помешать, либо дополнить ваши цели в фитнесе.

Для начала всегда следите за тем, чтобы в вашей еде было достаточно белков. Белки помогают в восстановлении тканей после напряженных тренировок, а также содержат аминокислоты, необходимые для роста мышц (4).

Далее в списке углеводы. Они являются основным источником топлива для организма для тренировок и наращивания мышечной массы. Они также содержат необходимые микроэлементы, такие как цинк, железо и магний, которые способствуют росту и развитию клеток (7).

Клетчатка также важна в общем плане вещей. Он насыщает и требует больше времени для переваривания, что означает, что вы будете оставаться сытым в течение более длительного времени. Это означает, что вы вряд ли будете перекусывать нездоровой пищей, которая может в конечном итоге свести на нет все ваши достижения (3).

Наконец, овощи и фрукты не менее важны. Они содержат необходимые витамины, минералы и питательные вещества, такие как калий и магний, которые помогают регулировать сокращения во время подъема тяжестей (5).

Вот план питания на 7 дней, который вы можете попробовать:

• Завтрак: 3 яичницы-болтуньи, 3 ломтика жареного нежирного копченого бекона, 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки, слегка намазанный маслом, и большой горсть шпината
• Перекус: 1 небольшой банан и протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина
• Обед: 3 рисовых лепешки с солью и уксусом, бутерброд с тунцом и майонезом и апельсин
• Закуска: 25 г бразильских орехов
• Ужин: Жареная курица с перцем и овощами, а также 200 г молодого картофеля, слегка намазанного маслом.
• Полдник: 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта вместе с небольшим нарезанным замороженным бананом

Калории: 2510 Белки: 242 г Углеводы: 197 г Жиры: 86 г

• Завтрак: Омлет с сыром, грибами и луком, а также ломтик цельнозерновой муки, слегка намазанной маслом. тост
• Полдник: 30 г арахисового масла и яблоко
• Обед: BLT Сэндвич с 3 ломтиками нежирного копченого бекона, помещенными между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами и апельсином
• Полдник: 50 г вяленой говядины
• Ужин: Жареный лосось с овощами
• Полдник: 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод

Калории: 2345 Белки: 167 г Углеводы: 187 г Жиры: 103 г

• Завтрак: Омлет с сыром и ветчиной, подается с большой горстью шпината , помидоры и ломтик слегка намазанного маслом тоста
• Полдник: Протеиновый коктейль, содержащий 30 г сухой сыворотки и 200 мл обезжиренного молока, подается с небольшим бананом
• Обед: Салат из лосося и авокадо
• Полдник: 25 г миндаля
• Ужин: Порция курицы с медом и горчицей
• Полдник: 30 г порошка сывороточного протеина в сочетании со 150 г обезжиренного греческого йогурта и горстью замороженного винограда

Калорий: 2515 Белки: 223 г Углеводы: 194 г Жиры: 92 г

• Завтрак: 3 яичницы-болтуньи яйца подаются с 70 г копченого лосося и горстью помидоров черри, нарезанным красным перцем, большая горсть шпината и 25 г бразильских орехов
• Полдник: Протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока, подается с 1 небольшим бананом
• Обед: 200 г сэндвича с курицей, помидорами и авокадо на хлебе из непросеянной муки, подается с 3 рисовыми лепешками с солью и уксусом
• Полдник: 50 г вяленой говядины
• Ужин: Большие котлеты из индейки
• Полдник: 30 г порошка сывороточного протеина в сочетании со 100 г обезжиренного греческого йогурта, подается с 1 небольшим нарезанным замороженным бананом

Калории: 2482 Белки: 238 г Углеводы: 142 г Жиры: 109 г

• Завтрак: 3 яйца всмятку. небольшая горсть орехов
• Полдник: 30 г арахисового масла с 1 яблоком
• Обед: Салат из тунца Нисуаз
• Закуска : 25 г орехов кешью
• Ужин: Энергетическое карри с креветками
• Полдник: 50 г темного шоколада

Калории: 2364 Белки: 181 г Углеводы: 203 г Жиры: 92 г

• Завтрак: 4 яичницы-болтуньи, подается с ½ пюре из авокадо, посыпанного цельнозерновой мукой тост вместе с горстью помидоров черри
• Полдник: Смузи, состоящий из 1 яблока, 1 большой горсти шпината, 100 г замороженных ягод, 10 г чистого меда, 1 моркови, ½ чайной ложки имбиря и 100 мл воды
• Обед: Тунец, расплавленный на 2 ломтиках хлеба из непросеянной муки
• Полдник: 30 г порошка сывороточного протеина в сочетании со 150 г обезжиренного греческого йогурта, подается с 1 горстью замороженного винограда
• Ужин: Горшок тушеной свинины, подается со 100 г картофеля и брокколи
• Закуска: 1 небольшой пакетик соленого попкорна

Калории: 2454 Белки: 230 г Углеводы: 161 г Жиры: 99 г

• Завтрак: Горшочек с семенами чиа, подается с 25 г бразильских орехов
• Полдник: 30 г арахисового масла и 1 яблоко
• Обед: 250 г ростбифа, морковь, стручковая фасоль, 200 г жареного картофеля, брокколи с соусом
• Закуска: 20 г сыра чеддер, подается с горстью винограда
• Ужин: Сэндвич с ростбифом
• Полдник: 30 г порошка сывороточного протеина в сочетании со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 10 г замороженных ягод

Калории: 2394 Белки: 197 г Углеводы: 172 г Жиры: 103 г

Причины, по которым BetterMe является безопасным выбором: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты пальчиков, Круглосуточная поддержка 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Возможно, вы впервые пробуете этот тип программы тренировок, и вам, вероятно, интересно, как вы справитесь с ней. Ну, не волнуйтесь! Ниже приведены четыре важных совета, которые облегчат ваше путешествие.

Чтобы добиться прогресса, вам нужно выбрать вес, который бросит вызов вашим мышцам.

Однако не берите ни слишком тяжелые, ни слишком легкие. Вот хорошее эмпирическое правило: если вы можете выполнить все подходы с правильной формой и небольшим количеством газа, то это, вероятно, правильный вес.

Сон особенно важен, когда речь идет о тренировках и наборе мышечной массы.

Убедитесь, что вы получаете от 7 до 9 часов качественного сна, чтобы помочь вашему телу максимизировать синтез белка, который поможет в росте мышц (6).

Если вы изо всех сил пытаетесь высыпаться, вы можете попробовать:

• Включите в свой распорядок расслабляющие упражнения, такие как йога;
• Изменение среды сна. Вы можете попробовать более холодную, теплую или темную настройку в зависимости от ваших предпочтений;
• Избегать тренировок перед сном;
• Ограничение экранного времени в вечернее время;
• Не есть перед сном.

Чрезмерные тренировки могут привести к обратным результатам и свести на нет весь достигнутый вами прогресс. Кроме того, вы также повысите риск получения травмы, поскольку будете утомлены и не сможете сосредоточиться на правильной форме.

При этом убедитесь, что вы отдаете приоритет самым важным упражнениям в своей тренировке, чтобы получить максимальную отдачу от программы.

Выбор правильных упражнений так же важен, как и выбор правильного веса.

Несмотря на то, что наша трехдневная сплит-программа тренировок была тщательно разработана, в конце дня вам нужно выбрать то, что лучше всего работает для вас.

Видите ли, комплексные упражнения с отягощениями полезны для вас. Однако это не означает, что изолирующие упражнения плохи или неэффективны. На самом деле, они лучше всего подходят, если вы чувствуете себя менее энергичным и просто хотите сосредоточиться на одной группе мышц.

Итак, вам нужны комплексные и изолированные тренировки на 3 дня? Ну, это в конечном итоге зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.

Комплексные упражнения, вероятно, являются одними из самых эффективных тренировок, когда речь идет о наборе мышечной массы и силы. Таким образом, 3-дневная структурированная комплексная тренировка, вероятно, приведет к сбалансированному телосложению и увеличению силы и мышечной массы для большинства людей.

Однако, если это не сработает для вас, попробуйте включить различные комплексные упражнения, пока не найдете то, что вам наиболее удобно. Наконец, помните основы: тренируйтесь постепенно, ешьте много здоровой пищи и высыпайтесь.

Тренировки по вторникам Тренировки по средам

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. 5 Преимущества комплексных упражнений (2016 г., acefitness.org)
2. Исследование влияния комбинированной терапии физической активностью на мышечную силу у женщин с ожирением (2013 г., nih.gov)
3. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2021, mayoclinic.org)
4. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., nih.gov)
5. Влияние повышенного потребления фруктов и овощей на физическую функцию и мышечную силу у пожилых людей (2013, nih. gov)
6. Сколько сна нам действительно нужно? (2021, sleepfoundation.org)
7. Цельнозерновые продукты (без даты, harvard.edu)

FacebookTwitterPinterest

Тренировка 12-3-30: плюсы, минусы и как заставить ее работать на вас

Что такое тренировка 12-3-30?

Название может показаться запутанным, но тренировка 12-3-30 проста. Каждое число представляет компонент тренировки: для этого вы увеличиваете уровень наклона беговой дорожки до 12%, устанавливаете скорость на 3 мили в час (MPH) и идете в течение 30 минут.

Однако имейте в виду, что эти числа следует использовать в качестве ориентира. Если наклон вашей беговой дорожки не достигает 12% или скорость слишком высокая или низкая, вы можете настроить ее в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Цель тренировки — поддерживать повышенный пульс за счет ходьбы в умеренном темпе по склону.

Тренировка 12-3-30 была создана влиятельным лицом социальных сетей Лорен Хиральдо в 2019 году, когда она поделилась ею в виде видео на YouTube. Однако только когда Хиральдо опубликовал тренировку в TikTok и Instagram в 2020 году, она стала популярной. Три года спустя оригинальное видео на YouTube набрало более 1,5 миллиона просмотров и более 49 просмотров.000 лайков.

Резюме

Тренировка 12-3-30, которая впервые стала вирусной на TikTok в 2020 году, требует настройки беговой дорожки на наклон 12% и скорость 3 мили в час и ходьбу в течение 30 минут.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Какие преимущества?

Что говорят эксперты:

Несмотря на то, что тренировку 12-3-30 легко отвергнуть как еще одну мимолетную фитнес-тренду, не отказывайтесь от нее, пока не попробуете.

По словам Хиральдо, занятия на беговой дорожке помогли ей сбросить 30 фунтов (и удержать этот вес более двух лет), а также обрести уверенность в спортзале. Более 1000 комментаторов на YouTube поддержали ее заявления. Они также сказали, что тренировка намного тяжелее, чем кажется, мотивировала их пойти в спортзал и помогла преодолеть боязнь спортзала.

Несмотря на то, что эти преимущества носят лишь анекдотический характер, некоторые из них подтверждаются экспертами. Кейт Мейер, CPT, сертифицированный личный тренер Gym Garage Reviews, рассказала mindbodygreen, что «Ходьба — это отличная форма кардио с низким уровнем воздействия, которая сочетает в себе преимущества любых сердечно-сосудистых упражнений: улучшение общей физической формы, сжигание жира и улучшение работы сердца». здоровье.» Она добавляет, что ходьба под наклоном особенно воздействует на нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

«Тренировка 12-3-30 — это низкое стационарное кардио, которое приносит пользу вашей сердечно-сосудистой системе», — говорит Дэн Джонстон, CPT, сертифицированный персональный тренер и тренер по силовой и физической подготовке. Стабильное кардио — это упражнение низкой интенсивности, которое вы можете выполнять в течение более длительного периода времени. Как и другие формы кардио, это также может помочь вам уменьшить стресс.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Что говорят исследования:

Наука также подтверждает пользу для физического и психического здоровья постоянной ходьбы в умеренном темпе. Вот чем может быть полезна тренировка 12-3-30:

1.

Она сжигает больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности.

В то время как любые кардиоупражнения увеличивают ежедневный расход энергии, ходьба на наклонной поверхности повышает интенсивность ходьбы и повышает частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира.

Хотя количество калорий, которое вы сожжете, прогуливаясь по склону, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, размер и уровень физической подготовки, исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Biomechanics 1 обнаружил, что расход энергии увеличился в среднем на 17% при наклоне 5% и на 32% при уклоне 10%.

Перевод: Для человека весом 150 фунтов каждый 1% увеличения наклона сжигает примерно 10 дополнительных калорий на милю по сравнению с ходьбой по плоской поверхности. Это означает, что выполняя 12-3-30 с наклоном 12%, вы будете сжигать примерно в два раза больше калорий, чем если бы вы шли без наклона.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Укрепляет мышцы нижней части тела.

Еще одно преимущество ходьбы по наклонной поверхности заключается в том, что она может активировать несколько мышц нижней части тела, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Кроме того, это может повысить стабильность мышц ног2, что улучшает здоровье и подвижность суставов в бедрах, коленях и лодыжках.

Кроме того, укрепление этой группы мышц спины (известной как задняя цепь) может сохранить нижнюю часть спины и снизить риск травм.

3.

Улучшает здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы.

Поскольку тренировка 12-3-30 является типом устойчивых сердечно-сосудистых упражнений, она может улучшить здоровье вашего сердца, поддерживая повышенную частоту сердечных сокращений3 в течение длительного времени.

Наличие здорового сердца имеет решающее значение для нескольких аспектов общего благополучия4. Например, отличное сердечно-сосудистое здоровье может помочь предотвратить хронические заболевания5, такие как болезни сердца, диабет и ожирение; снизить кровяное давление6; контролировать реакцию сахара в крови7; помощь в управлении стрессом8; и бороться с психическими расстройствами, такими как депрессия и тревога.

Резюме

Поклонники тренировки 12-3-30 говорят, что она помогла им похудеть и обрести уверенность в тренажерном зале. Наука также показывает, что ходьба с уклоном 12% может сжигать калории (примерно в два раза больше, чем при ходьбе по ровной поверхности), укреплять нижнюю часть тела и улучшать сердечно-сосудистую систему.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Какие недостатки?

В зависимости от ваших целей в фитнесе, для вас может быть лучшая тренировка, чем 12-3-30. Это потому, что он не увеличивает силу и не улучшает гибкость, два ключевых компонента общей физической подготовки.

Хиральдо (создатель тренировки) утверждает, что делает 12-3-30 пять дней в неделю без каких-либо других упражнений. Хотя это полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, оно упускает из виду многие преимущества силовых тренировок и общей подвижности. «Кроме того, 12-3-30 могут быть слишком интенсивными для людей, которые раньше не занимались подобными упражнениями», — говорит Джонстон.

И хотя ходьба на наклонной скамье может укрепить нижнюю часть тела, не полагайтесь на нее как на эффективное упражнение для значительного увеличения ягодичных мышц. «12-3-30 может быть дополнительной формой кардио, если ваша цель — увеличить ягодичные мышцы, но я бы также включил в ваши тренировки много силовых упражнений, ориентированных на ягодицы», — советует Мейер.

Джонстон добавляет, что люди, желающие воспользоваться преимуществами стационарных кардио с малой ударной нагрузкой, одновременно наращивая мышечную массу и повышая гибкость, должны сочетать 12-3-30 с комплексной силовой тренировкой и программой развития гибкости.

Кроме того, внесение разнообразия в программу тренировок необходимо для улучшения физической формы. «Разнообразие тренировок — хорошая идея, чтобы предотвратить выгорание и травмы от чрезмерной нагрузки», — говорит Мейер.

Резюме

Хотя 12-3-30 — это здоровая кардиотренировка, которую следует выполнять время от времени, ее следует сочетать с другими видами тренировок. Выполнение этого в качестве единственной формы упражнений (как это было изначально опубликовано в TikTok) может привести к травме, и это не обязательно приведет к наращиванию мышечной массы или повышению гибкости.

Как правильно выполнять 12-3-30.

Перед тем, как зашнуровать кроссовки и перейти на беговую дорожку, прочтите эти советы и подсказки экспертов от Джонстона и Мейера о том, как безопасно выполнять тренировку 12-3-30, задействуя при этом правильные мышцы:

1. Сохраняйте хорошую осанку отводя плечи назад, стабилизируя корпус и удерживая позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
2. Убедитесь, что ваши стопы приземляются ниже плеч, когда вы идете, чтобы поддерживать устойчивую походку с пятки на носок.
3. Если вы новичок, избегайте сразу же заниматься 12-3-30 пять дней в неделю. Это может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы, суставы и нервную систему и привести к травме или эмоциональному выгоранию.
4. Разогрейтесь перед выполнением 12-3-30 с пятиминутной ходьбой в легком темпе без наклона. Повторите это в качестве заминки после завершения тренировки.

Другие тренировки, которые дадут вам такие же результаты.

Если вы ищете другие упражнения, чтобы разнообразить свою рутину, которые дают такие же результаты, как 12-3-30, мы вам поможем. Мы спросили Джонстона и Мейера об их лучших упражнениях для начинающих, которые можно выполнить менее чем за 30 минут. Вот что они должны были сказать.

Для проработки ягодичных мышц:

Включите упражнения с отягощениями для нижней части тела, такие как выпады, приседания, румынская становая тяга, толчки бедрами, сплит-приседания и зашагивания. Это отличные движения, которые помогут укрепить ваши ягодицы.

Вот пример круговой тренировки, которую вы можете выполнить, если у вас мало времени:

• 10 выпадов (10 повторений на каждую ногу)
• 8 повторений румынской становой тяги верх)
• Повторяйте как можно больше раундов в течение 30 минут.

Для кардионагрузки на тренажере:

Попробуйте эту тренировку на гребном тренажере в стиле пирамиды, которая задействует мышцы нижней части тела и улучшит сердечно-сосудистую систему.

• Две минуты легкой гребли для разминки
• 30 секунд тяжелой гребли
• 30 секунд легкой гребли
• Одна минута тяжелой гребли
• Одна минута легкой гребли
• 90 секунд тяжелой гребли
• 90 секунд легкой гребли
• Одна минута жесткого гребля
• Одна минута легкой гребли
• 30 секунд жесткой гребли
• 30 секунд легкой гребля
• Повторяйте это пиро. нижняя часть тела, а также ваше сердце.

Для высокоинтенсивной тренировки с собственным весом:

Эта круговая тренировка даст вам сильный эффект прожигания ягодичных мышц и быстро повысит частоту сердечных сокращений. Выполняйте каждое упражнение непрерывно в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем двигаться дальше. Повторите схему трижды с минутным перерывом между раундами.

Для тренировок, которые заставят вас забыть о том, что вы тренируетесь:

Аэробные упражнения, такие как походы, танцы, плавание и езда на велосипеде, не только полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, но и веселы и увлекательны, и их можно выполнять в группе. настройки.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий вы сжигаете за 12-3-30?

Расход энергии сильно различается в зависимости от возраста, роста, веса, метаболизма и уровня физической подготовки. Мейер говорит: «В среднем 12-3-30 сжигает около 200 калорий в зависимости от веса человека и индивидуального метаболизма». Кроме того, помните, что чем больше вы выполняете определенную тренировку, тем больше ваше тело адаптируется к ней. По мере улучшения вашей физической формы вам нужно будет увеличивать интенсивность (скорость, наклон) или объем (время) ваших тренировок 12-3-30, чтобы продолжать сжигать то же количество калорий.

На сколько можно похудеть, выполняя 12-3-30?

Как и расход энергии, количество веса, которое вы можете сбросить с 12-3-30, в значительной степени зависит от вашего уровня физической подготовки, возраста, веса, метаболизма и от того, питаетесь ли вы с дефицитом калорий. Как правило, чтобы сбросить один фунт в неделю, вам необходимо сократить потребление калорий на 3500 калорий в неделю (примерно 500 калорий в день). В конечном счете, ваше питание будет иметь большее влияние на ваш вес, чем ваши тренировки.

Сколько раз в неделю я должен делать 12-3-30?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют здоровым взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Хуан Карлос Сантана ¹ , Франсиско Дж. Вера-Гарсия, Стюарт М. МакГилл

принадлежность

• ¹ Институт человеческого потенциала, Бока-Ратон, Флорида 33432, США.

• PMID: 18076235
• DOI: 10.1519/Р-20476.1

Сравнительное исследование

Хуан Карлос Сантана и др. J Прочность Конд Рез. 2007 9 ноября0003 . 2007 ноябрь; 21 (4): 1271-7.

Авторы

Хуан Карлос Сантана ¹ , Франсиско Дж. Вера-Гарсия, Стюарт М. Макгилл

принадлежность

• ¹ Институт человеческих возможностей, Бока-Ратон, Флорида 33432, США.

• PMID: 18076235
• DOI: 10.1519/Р-20476.1

Абстрактный

В этом исследовании сравнивали жим штанги стоя (SCP) и традиционный жим лежа (BP), чтобы лучше понять биомеханические ограничения толчка из положения стоя вместе с амплитудами активации мышц туловища и плеч. Статическая биомеханическая модель (4D Watbak) использовалась для оценки сил, которые можно толкать двумя руками в положении стоя. Затем 14 рекреационно тренированных мужчин выполнили 1 повторный максимум (1ПМ) BP и 1ПМ упражнений SP одной рукой, одновременно измеряя поверхностную электромиографию (ЭМГ) различных мышц плеча и туловища. В результате выполнения 1ПМ в АД средняя нагрузка (74,2 +/- 17,6 кг) была значительно выше, чем при 1ПМ в одиночной руке (26,0 +/- 4,4 кг). Кроме того, модель предсказала, что толкающие силы из положения стоя в идеальных механических условиях ограничены 40,8% массы тела субъекта. Для 1RM BP передняя дельтовидная и большая грудная мышцы были активизированы больше, чем большинство мышц туловища. Напротив, для 1ПМ на одной руке активность левой внутренней косой мышцы живота и левой широчайшей мышцы спины была аналогична активности передней дельтовидной мышцы и большой грудной мышцы. Амплитуды ЭМГ больших грудных и выпрямляющих мышц были выше при 1ПМ АД. И наоборот, уровни активации левых мышц живота и левой широчайшей мышцы спины были выше при 1ПМ правой рукой. BP подчеркивает активацию плечевых и грудных мышц и бросает вызов способности развивать большой крутящий момент плеча. Производительность SCP также зависит от силы мускулатуры плеч и груди; тем не менее, именно стабильность и равновесие всего тела вместе со стабильностью суставов представляют собой основное ограничение в генерировании силы. Наши результаты ЭМГ показывают, что производительность SCP ограничена активацией и нервно-мышечной координацией мышц туловища, а не максимальной мышечной активацией мышц груди и плеч. Это имеет значение для полезности этих подходов к упражнениям для достижения различных тренировочных целей.

Похожие статьи

• Влияние нестабильной нагрузки на основные и стабилизирующие мышцы при жиме лежа.

  Островски С.Дж., Карлсон Л.А., Лоуренс М.А. Островски С.Дж. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2017 фев; 31 (2): 430-434. doi: 10.1519/JSC.0000000000001497. J Прочность Конд Рез. 2017. PMID: 27564994

• Активация мышц при выполнении жима от груди и жима от плеч на устойчивой скамье по сравнению со швейцарским мячом.

  Урибе Б.П., Коберн Дж.В., Браун Л.Е., Джудельсон Д.А., Хамуи А.В., Нгуен Д. Урибе Б.П. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2010 апр; 24(4):1028-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ca4fb8. J Прочность Конд Рез. 2010. PMID: 20300023 Клиническое испытание.

• Нет разницы в силе 1ПМ и активации мышц во время жима штанги от груди на устойчивой и нестабильной поверхности.

  Гудман К.А., Пирс А.Дж., Никольс К.Дж., Гатт Б.М., Фэйрвезер И.Х. Goodman CA, et al. J Прочность Конд Рез. 2008 Январь; 22 (1): 88-94. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815ef6b3. J Прочность Конд Рез. 2008. PMID: 18296960

• Систематический обзор поверхностных электромиографических анализов двигательной задачи жима лежа.

  Штастный П., Голаш А., Блажек Д. , Мащик А., Вилк М., Петрашевский П., Петр М., Улир П., Зайонц А. Штастный П. и др. ПЛОС Один. 7 февраля 2017 г .; 12 (2): e0171632. doi: 10.1371/journal.pone.0171632. Электронная коллекция 2017. ПЛОС Один. 2017. PMID: 28170449 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• [Активация основных мышечных цепей во время основных упражнений, определяемая ЭМГ-систематический обзор].

  Роган С., Ризен Дж., Тайманс Дж. Роган С. и соавт. Праксис (Берн, 1994). 2014 15 октября; 103 (21): 1263-70. doi: 10.1024/1661-8157/a001803. Праксис (Берн, 1994). 2014. PMID: 25305118 Обзор. Немецкий.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Сравнение мышечной активности между горизонтальным жимом лежа и жимом от груди сидя с использованием нескольких хватов.

  Муйор Х.М., Родригес-Ридао Д., Олива-Лозано Х.М. Муйор Дж. М. и соавт. Джей Хам Кинет. 2023 20 апр;87:23-34. дои: 10.5114/jhk/161468. Электронная коллекция 2023 апр. Джей Хам Кинет. 2023. PMID: 37229415 Бесплатная статья ЧВК.

• Изменения артериальной жесткости в ответ на различные виды упражнений: повествовательный обзор с точки зрения физиологии и эндотелиального старения.

  Креснаяти С., Лин Ю.Ю., Мюндель Т., Бернард Дж.Р., Лин Х.Ф., Ляо Ю.Х. Креснаяти С. и др. Клетки. 2022 9 ноября; 11 (22): 3544. doi: 10.3390/ячейки11223544. Клетки. 2022. PMID: 36428973 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Биомеханический анализ спортсменов-колясочников с параплегией во время кросс-тренировок.

  Джонс С., Шноренберг А. Дж., Гарлангер К., Леонардис Дж.М., Кортес С., Рибе Дж., Плесник Дж., Ли К., Славенс Б.А. Джонс С. и др. J Спинной мозг Мед. 2022 ноябрь;45(6):882-897. doi: 10.1080/10790268.2021.1928868. Epub 2021 8 июня. J Спинной мозг Мед. 2022. PMID: 34100694 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние поддерживающего устройства «Рогатка» на нервно-мышечную активность верхней части тела во время жима лежа.

  Войдала Г., Голас А., Кшиштофик М., Локи Р.Г., Рочнёк Р., Заяц А., Вилк М. Войдала Г. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 21 окт;17(20):7695. doi: 10.3390/ijerph27207695. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020. PMID: 33096856 Бесплатная статья ЧВК.

• Мышечная активность в асимметричном жиме лежа у тренирующихся с отягощениями.

  Сетербаккен А.Х., Солстад Т.Э., Бем Д.Г., Стьен Н., Шоу М.П., ​​Педерсен Х., Андерсен В. Saeterbakken AH, et al. Eur J Appl Physiol. 2020 ноябрь;120(11):2517-2524. doi: 10.1007/s00421-020-04476-5. Epub 2020 27 августа. Eur J Appl Physiol. 2020. PMID: 32856145 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Почему вам не нужно делать жим лежа, чтобы накачать грудь

Так же, как бабушкин рецепт мясного рулета и маленьких икр, убеждение в том, что жим лежа является лучшим упражнением для груди, часто передается из поколения в поколение. К настоящему времени жим лежа прочно и верно вписан в культуру тяжелоатлетов, и каждый понедельник под баром собирается культ.

Товарищи из спортзала будут настаивать на том, что вы не сможете получить пару пуговиц, не став жимом лежа, но мы хотели бы развенчать этот миф о подъемах. Теперь, прежде чем вы завяжете свои стрингеры, выслушайте нас.

Начнем с того, что жим лежа не так эффективен, как вы могли бы подумать, нагружая мышцы грудной клетки. Поскольку движение выполняется штангой, а ваши руки и локти зафиксированы на месте, жим лежа больше нагружает передние дельты и трицепсы, а не грудь. Для лифтеров, которые ищут функциональную тренировку для верхней части тела, жим лежа также не дает улучшений в динамической стабильности и балансе.

Жим лежа также является одной из основных причин травм среди лифтеров, причем с большим отрывом. В отличие от других базовых упражнений и упражнений на грудь, жим лежа постоянно создает очаги травм, полные разрывов большой грудной мышцы, хронической боли в локте, травм вращательной манжеты плеча и задних и передних вывихов плеча.

Не поймите нас неправильно, мы не пытаемся опорочить жим лежа, и он по-прежнему имеет место в вашем репертуаре силовых упражнений. Но если вы хотите отказаться от общепринятого мнения о большей груди без штанги в поле зрения, ознакомьтесь с этими четырьмя альтернативами!

ОТЖИМЫ

По мере того, как жим лежа становился почти мифическим, скромные отжимания были забыты многими лифтерами. Но недавнее исследование не выявило заметных различий между кинематической и нервно-мышечной активностью между жимом лежа и отжиманиями.

Беспокоитесь о том, что не сможете выполнить тяжелые подходы из пяти повторений? Хотя это может не принести вам такого же количества ударов кулаками и обожающих взглядов со стороны товарищей по спортзалу, с утяжелителем или пластиной на спине отжимания могут имитировать те же нагрузки и интенсивность, что и жим лежа. Как упражнение с замкнутой кинетической цепью, отжимания также гораздо более функциональны, с меньшим риском получения травмы. Так что в следующий раз, когда все скамьи будут заняты, вы можете просто опуститься на пол и начать тренироваться!

ЖИМ БД НА НАКЛОНЕ

 Жим гантелей — более безопасный и практичный брат жима лежа, с меньшими последствиями для суставов по сравнению со штангой. Важно включать жимы на наклонной скамье в тренировки для груди, чтобы нацелить их на верхнюю часть грудных мышц и передние дельтовидные мышцы, а жим на наклонной скамье обеспечивает большее вовлечение большой грудной мышцы и дельтовидных мышц, чем любой другой вариант наклона, такой как жим лежа на наклонной скамье или жим в тренажере Смита на наклонной скамье!

Отжимания на брусьях

Как и отжимания, отжимания на брусьях — это жестокая тренировка груди с собственным весом, которую можно повысить с помощью утяжеляющего жилета или пластины. Именно биомеханические различия дают отжиманиям преимущество перед скамейкой. Когда вы выполняете жим лежа, ваши передние дельты получают такую ​​же стимуляцию, что и большие грудные, а это означает, что ваши гораздо меньшие передние дельты будут утомляться задолго до грудных мышц, а это значит, что вы не сможете по-настоящему тренировать грудные мышцы по максимуму.

Благодаря нисходящему движению плечи не так задействованы во время отжиманий, а грудные мышцы изолированы так, как не может предложить ни одно другое комплексное упражнение. Отжимания также увеличивают функциональную силу, позволяя укрепить и растянуть плечи в нижней точке движения, повышая гибкость.

Жим троса одной рукой стоя

Жим троса стоя одной рукой представляет собой блестящее сочетание чисто бодибилдинговых упражнений и функциональных движений. В то время как вы можете установить достаточно легкий вес, чтобы увеличить количество повторений и сжечь мышцы, толчки из положения стоя улучшат вашу одностороннюю силу и баланс, тренируя при этом мышцы кора и бедер больше, чем жим лежа, имитируя атлетические движения.

Коленный сустав – слабое место не только у спортсменов и тех, кто поддерживает активный образ жизни. Боль в коленях при приседании – один из распространенных симптомов, свидетельствующий о различных патологических процессах. С этим обязательно нужно разобраться, обратившись в клинику за профессиональной помощью.

Рассказывает специалист ЦМРТ

Кученков А.В. Ортопед • Травматолог • Хирург • Флеболог • Спортивный врач • стаж 24 года

Дата публикации: 25 Сентября 2021 года

Дата проверки: 02 Февраля 2023 года

Все факты были проверены врачом.

Содержание статьи

Причины боли в колене


при приседании

Разновидности

Первая помощь при боли в колени во время приседаний

К какому врачу обратиться

Чарин Юрий Константинович

Ортопед • Травматолог • Вертебролог стаж 34 года

Дихнич Олег Анатольевич

Ортопед • Травматолог стаж 31 год

Гайдук Александр Александрович

Ортопед • Врач ЛФК • Физиотерапевт стаж 30 лет

Бодань Станислав Михайлович

Ортопед • Травматолог стаж 27 лет

Кученков Александр Викторович

Ортопед • Травматолог • Хирург • Флеболог • Спортивный врач стаж 24 года

Самарин Олег Владимирович

Ортопед • Травматолог • Вертебролог стаж 24 года

Ткаченко Максим Викторович

Ортопед • Травматолог стаж 20 лет

Булацкий Сергей Олегович

Ортопед • Травматолог стаж 16 лет

Пивковский Дмитрий Игоревич

Ортопед • Травматолог стаж 12 лет

Степанов Владимир Владимирович

Ортопед • Травматолог • Вертебролог стаж 10 лет

Телеев Марат Султанбекович

Ортопед • Травматолог • Спортивный врач стаж 10 лет

Штанько Владислав Анатольевич

Ортопед • Травматолог стаж 9 лет

Атамурадов Тойли Атамурадович

Ортопед • Спортивный врач • Хирург стаж 8 лет

Ахмедов Казали Мурадович

Ортопед • Травматолог стаж 6 лет

Оразмырадов Халназар Атабаллыевич

Ортопед • Травматолог стаж 5 лет

Сатторов Аббосхон Нодирович

Ортопед • Травматолог стаж 4 года

Методы диагностики

Лечение боли в колене во время приседаний

Реабилитация

Реабилитация – один из важных этапов полноценного лечения. С ее помощью можно сократить восстановительный период, избавиться от осложнений, предотвратить проявление симптомов в будущем, улучшить качество жизни.

Пройти восстановительное лечение можно в реабилитационном центре “Лаборатория движения”, открытом на базе ЦМРТ. К проводимым мероприятиям относятся: массаж, физиотерапия, ЛФК.

Последствия

Профилактика боли над коленом

Другие статьи на тему:

Боли в ногах при коронавирусе

Помимо общих симптомов COVID-19, пациенты часто жалуются на боли в ногах при коронавирусе, а также сильную отечность и дискомфорт, возникающие после перенесенного заболевания. Частые причины возникновения патологического состояния — прием средств медикаментозной терапии, обезвоживание и интоксикация организма, тромбообразование (основное осложнение новой коронавирусной инфекции).

Боль в суставах после коронавируса

Перенесенное заболевание COVID-19 дает осложнения на функции всех органов. Помимо обращений с болезнями сердца, легочными и сосудистыми нарушениями, медики отметили учащение жалоб на боль в суставах после коронавируса. Симптоматика сохраняется непрерывно или протекает по типу рецидивирующей стадии, с периодами спадов и обострений. Для определения состояния стали использовать термин «постковидный суставной синдром».

Гипермобильность суставов

Синдром гипермобильности суставов означает патологическую подвижность или нестабильность суставных сочленений. Характеризуется артралгией и миалгией, плоскостопием и вальгусными проявлениями, возможно раннее развитие варикоза. Диагностируют на основании жалоб пациента, осмотра, проведения тестов критериев Бейтона по шкале в 9 баллов. Для исключения похожих заболеваний суставной ткани назначают МРТ обследование.

Артроз суставов

Деформирующий артроз суставов — дистрофический процесс утраты эластичности и истончения хрящевой ткани. Самое распространенное заболевание пожилого возраста, которым преимущественно страдают женщины. Чаще поражает тазобедренные, коленные, голеностопные и фаланговые суставы. Характеризуется деформацией конечностей, болью, усиливающейся после движение, ограничением подвижности.

Бурсит коленного сустава

Бурсит коленного сустава — воспаление суставной сумки или бурсы колена. Патологию классифицируют по локализации, характеру течения и причине возникновения. В зависимости от вида, проявляется болями, ограничением подвижности, возникновением отечности, локальной гиперемией и повышением температуры. При гнойном бурсите выражены симптомы интоксикации организма. Заболевание протекает в подострой, острой, хронической рецидивирующей форме.

Вывих коленного сустава

Вывих коленного сустава – это патологическое состояние, при котором отмечается сдвигание суставных поверхностей костей, составляющих сочленение, относительно друг друга. При вывихе происходит повреждение многих структурных элементов сустава: связок, менисков, суставной капсулы, а также расположенных там нервов и сосудов.

Ушиб коленного сустава

Закрытое травматическое повреждение, полученное под воздействия механической силы без нарушения целостности структур сочленения называют — ушиб колена. В легких случаях кровоподтек рассасывается самостоятельно через 7-10 дней, в тяжелых — страдают внутрисуставные элементы на фоне реактивного воспалительного процесса, формирования гематомы, гемартроза. Типичные для любой травмы симптомы: припухлость, кровоподтек, боль в покое, усиливающаяся при попытке согнуть или разогнуть конечность.

Понравилась статья?

Подпишитесь, чтобы не пропустить следующую и получить уникальный подарок от ЦМРТ.

e-mail

Нажимая на кнопку, я принимаю соглашение на обработку моих данных.

---

Статью проверил

Москалева В. В. Редактор • Журналист • Опыт 10 лет

Публикуем только проверенную информацию

Размещенные на сайте материалы написаны авторами с медицинским образованием и специалистами компании ЦМРТ

Подробнее

круглосуточная запись по тел.

+7 (812) 748-59-05

Записаться на диагностику

Личный кабинет

Записаться в ЦМРТ

Нужна предварительная консультация? Оставьте свои данные, мы вам перезвоним и ответим на все вопросы

Почему болят суставы после или во время тренировки и что делать?

Боль в суставах после тренировки — это распространенное явление среди людей, ведущих активный образ жизни, которое доставляет большое количество неудобств. О причинах и способах профилактики мы рассказываем в этой статье.

---

От неприятных ощущений не застрахованы не только начинающие спортсмены, но и профессиональные атлеты. Все мы знаем, что мышечная боль после физических занятий в разумных пределах говорит о том, что организм получил достаточную нагрузку и требует восстановления. Что же касается боли в суставах, она всегда сигнализирует о произошедшей травме или развивающемся заболевании, поэтому ее нельзя оставлять без внимания. Наиболее подверженными поражению суставов видами спорта среди специалистов считаются бег, теннис, тяжелая атлетика, а также контактные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей и т.д.

 

Почему болят суставы после тренировки?

Причиной боли могут послужить слишком интенсивные занятия или несоблюдение техники выполнения упражнений. В особенности это касается новичков в тренажерном зале. Желание быстрее достичь поставленной цели подталкивает начинающих атлетов к слишком частым и объемным тренировкам. Также выделяют несколько факторов, влияющих на возникновение боли в суставах после силового тренинга:

• резкое увеличение рабочих весов;
• пренебрежение разминкой: разогревом мышц и суставной гимнастикой;
• недостаточное время восстановления для полноценной работы мышц, суставов и связок.

Несмотря на то, что причины возникновения боли являются индивидуальными и могут меняться в зависимости от конкретного человека, существуют характерные ошибки, которые к ней приводят.

Если после тренировки болят плечевые суставы, то обратите внимание на правильность выполнения таких упражнений, как жим лежа со штангой или гантелями и отжимания в брусьях и от пола. Они считаются наиболее травмоопасными и требуют высокой концентрации. Боль в локтевом суставе может возникнуть из-за неестественного положения сустава во время работы или от широкой амплитуды движений. Неправильно подобранный вес гантелей вызывает боль в кистях и запястьях. Хотя к травмам тазобедренного сустава более расположены женщины за счет повышенной гибкости и склонности к растяжению связок, мужчинам также следует внимательно выполнять «тяжелые» упражнения. К ним относятся присед со штангой и жимы ногами. Также из-за дефектов связочного аппарата и истирания оболочек хрящей возникают проблемы с коленными суставами. Лечение и восстановление данного сустава является самым трудоемким и длительным, и в большинстве случаев, приводит к ограничениям занятий спортом.

Помимо повреждений, полученных в процессе физической нагрузки, болезненные ощущения могут появиться из-за развития какого-либо заболевания или ранее случившейся травмы. Прежде чем приступать к активным тренировкам, обязательно проверьте свои суставы на предмет наличия воспалительных процессов (артрита, артроза), повреждения связок, изношенности, а также ушибов, растяжений или переломов.

 

Боль и хруст в суставах при тренировках

Боль в суставе может возникнуть не только после тренировки, но и непосредственно во время нее. В таком случае лучшее, что вы можете предпринять — это прекратить занятие и провести анализ повреждения. Игнорирование проблемы приведет к более серьезной травме и длительному восстановлению.

Если же вы испытываете неприятные ощущения в процессе выполнения конкретных упражнений, то исключите их из своей тренировочной программы и подберите более подходящую альтернативу. Чтобы предотвратить боль во время занятия, обязательно выполняйте движения плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Давайте своим мышцам и суставам привыкнуть к работе. При проблемных суставах лучше всего выполнять упражнения со свободными весами, а не в тренажерах, так как тело будет двигаться более раскованно. Дополнительной гарантией безопасного тренинга будут «подсобные» упражнения, которые являются подводкой к более сложным и энергозатратным.

Но во время занятий спортом можно столкнуться не только с болью в суставах, но с их хрустом. Чаще всего этому подвержены кисти, таз и колени. Так почему же хрустят суставы во время и после тренировки?

В первую очередь это связано с механикой выполнения движения: связки и сухожилия изменяют свое положение и при возврате на первоначальное место мы слышим характерный звук. Помимо этого в суставе расположена синовиальная жидкость, которая смазывает сустав, в составе которой присутствуют азот, кислород и углекислый газ. И когда сустав перемещается, газы собираются вместе и происходит хлопок. Также хруст суставов могут вызывать воспаления и накопления солей, снижающие эластичность связок. В случае, если вы наблюдаете у себя такую проблему, обратитесь за консультацией к специалисту.

  

Как размять суставы перед тренировкой?

Для того чтобы обеспечить безопасную работу суставов, необходимо обязательно выполнять разминку перед любой физической активностью. В зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, содержание разминки может меняться. Существуют специальные комплексы упражнений для бегунов, борцов, боксеров и т. д.

Главные задачи разогрева суставов — это увеличение к ним притока крови и повышение их подвижности. Также выполняя простые упражнения в начале тренировки, вы улучшаете кровообращение не только в суставах, но и в мышцах, отчего возрастает эффективность занятия в целом, и растут силовые показатели.

Правильная разминка в тренажерном зале должна включать в себя проработку всех мышечных групп без исключения, даже если вы планируете тренировать только верх тела. Суставная разминка начинается сверху и идет вниз. Акцентированное внимание уделяется тем суставам, на которые планируется максимальная нагрузка. При этом сначала разогреваем крупные мышечные группы, затем переходим к более мелким. Следует занять вертикальное исходное положение с ногами, расставленными на ширине плеч. При выполнении разминки сохраняйте равномерное спокойное дыхание.

Универсальная разминка, которая широко применяется в тренажерных залах, обычно занимает 5-10 минут и включает в себя:

• вращения и наклоны головы;
• махи руками впередназад;
• разгибание и сгибание рук в локтях;
• вращения руками и кистями;
• наклоны туловища;
• обычные приседания;
• вращения тазом и каждой ногой в отдельности;
• подъем на носки;
• круговые движения коленями и голеностопом.

Упражнения выполняются плавно по 10-16 повторений. Дополнительно к данной разминке можно провести небольшую кардиосессию: 5-7 минут легкого бега или езды на велосипеде. А вот полноценную растяжку стоит оставить до окончания тренировки или выполнять в отдельный тренировочный день, потому что она снижает способность к концентрации во время силовой работы.

 

Спортивное питание для здоровья суставов и связок

Дополнительной мерой для сохранения здоровья суставов и связок является прием специальных добавок — хондопротекторов. Чаще всего в их состав входят хондроитина сульфат, глюкозамина сульфат, коллаген, гиалуроновая кислота и кальций. Добавки могут быть многокомпонетными, либо же содержать только одно действующее вещество. Прием хондопротекторов помогает в восстановлении повреждений хрящевых поверхностей и укреплении сустава. Рассмотрим наиболее популярные добавки подробнее.

Хондроитин сульфат

Хондроитин играет одну из главных ролей в полноценном функционировании сустава. Это полисахарид, содержащийся в хрящах, отвечающий за постройку костных тканей и смазывание сустава. Он обладает противовоспалительными свойствами. Прием хондроитина ускоряет усвоение кальция и фосфора, подавляет действие ферментов, разрушающих хрящевую ткань и увеличивает подвижность сустава. Суточная норма употребления — не более 1200 мг. Лучше всего принимать в комплексе с глюкозамином.

Глюкозамин

Он является аминосахаром в составе хондроитина, и его получают из твердого покрова тела насекомых и молюсков — хитина. В организме человека он вырабатывается хрящевой тканью суставов. Многочисленные исследования подтверждают, что длительный прием глюкозамина замедляет развитие заболеваний суставов и значительно снижает болевые ощущения. Добавка выпускается в форме порошка и капсул, рекомендуемая доза приема от 1500 до 2000 мг в сутки.

МСМ (метилсульфонилметан)

МСМ широко используется в качестве противовоспалительного средства, в частности, при заболеваниях суставов и связок. Добавка служит источником серы, которая участвует в процессе образования новых тканей. Она благоприятно влияет на состояние связочного аппарата за счет ускорения поступления питательных веществ в клеточные мембраны. Также МСМ оказывает антиоксидантный эффект, замедляя старение и укрепляя защитные функции организма. Чаще всего его используют совместно с хондроитином и глюкозамином для получения более выраженного результата.

Глюкозамин, хондроитин и МСМ рекомендуем принимать в комплексе. Как во время физических нагрузок, так и в перерывах, для поддержания процессов восстановления.

Коллаген

Это белок, который выступает основой соединительных тканей организма человека, он состоит из множества фибрилл. Коллаген отвечает за упругость кожи, эластичность связок и подвижность суставов. Благодаря этим свойствам его активно используют для восстановления хрящевой ткани и синовиальной жидкости.

Самая легкоусвояемая форма – гидролизат коллагена. В интернет-магазине Prime Kraft можете выбирать из четырех ярких вкусов. Кстати, экстракт граната также положительно влияет на состояние суставов и признаки старения организма в целом.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Данные добавки имеют накопительный эффект и требуют длительного приема, поэтому не стоит ждать заметного результата через 1 неделю или даже месяц. Это обусловлено тем, что у суставов нет собственного кровоснабжения и для того, чтобы питательные вещества попали в полость сустава, необходимо большое количество времени. Занятия спортом и любой другой физической активностью ускоряют эффект.  


Вывод

Чтобы избежать боли в суставах, необходимо грамотно подходить к организации тренировочного процесса, исходя из индивидуальных параметров своего организма. Правильная техника выполнения упражнений, подготовка мышц к нагрузке, прием специальных спортивных добавок для суставов и связок, а также контроль их состояния во время занятий, способны стать теми профилактическими мерами, которые обеспечат здоровье суставов и поднимут эффективность вашего тренинга.

Успехов!

Лучшие советы, начало работы и многое другое

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Лучшие упражнения при болях в коленях
• Вопросы безопасности

Колено — одно из самых больших и самых сложные суставы в теле , поэтому неудивительно, что боль в коленях является распространенным явлением. Повседневная деятельность может сказаться на ваших коленях. При ходьбе нагрузка на колени составляет 261% веса тела. При спуске по лестнице создается давление, равное 346% веса тела. Неудивительно, что боль в коленях является причиной до 40% посещений физиотерапевта.

Многие боли в суставах являются следствием старения и остеоартрита, но люди всех возрастов могут испытывать боль в коленях. Слабые мышцы, напряженные мышцы или мышечный дисбаланс могут вызывать боль вокруг и под коленной чашечкой, которую часто называют болью в передней части колена. Воспаленные сухожилия также могут вызывать боль в коленях.

Упражнения являются лучшим средством для большинства артритных болей в коленях. Это также может помочь при других видах болей в коленях. Вы не должны пытаться исправить боль в колене с помощью упражнений, если вы испытали щелчок в колене. Другими признаками того, что вам нужно обратиться к врачу, является опухание, искривление или блокировка колена.

Упражнения с низкой нагрузкой, такие как растяжка, плавание и водная аэробика, хорошо снимают боль в коленях. Также может помочь велотренажер или эллиптический тренажер. Кроме того, попробуйте эти лечебные упражнения, которые вы можете выполнять дома:

Ракушки

Это упражнение простое в выполнении, но оно может принести большие дивиденды. Когда вы станете сильнее, усложняйте это упражнение, используя эспандер чуть выше колен.

Шаг 1: Лягте на бок, сведите бедра вместе и удобно согните колени.

Шаг 2: Держите ноги вместе, поднимите верхнее колено вверх, имитируя движение раскладушки.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите колено обратно.

Попробуйте по 15-20 повторений на каждую сторону.

Подъем прямых ног

Выполняйте это упражнение на полу, а не на кровати или другой мягкой поверхности.

Шаг 1: Лягте на спину, одна нога согнута под углом примерно 90 градусов, а другая прямая.

Шаг 2: Напрягая мышцы бедра, поднимите прямую ногу примерно на фут от земли и задержитесь.

Шаг 3: Через несколько секунд медленно опустите ногу на землю.

Шаг 4: Сделайте несколько повторений одной ногой, прежде чем переключиться на другую сторону.

Ваш уровень силы будет влиять на то, сколько повторений вы сможете сделать. Начните с нескольких и постепенно увеличивайте количество.

Сидя/стоя

Обязательно используйте для этого упражнения прочный стул.

Шаг 1: Сядьте на стул немного вперед, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Медленно встаньте, не используя рук.

Шаг 3: Сделайте обратное движение и сядьте.

Шаг 4: Повторите столько раз, сколько сможете.

Попробуйте выполнить три подхода в этом упражнении.

Шаги вверх

В этом упражнении нужно что-то делать. Начинать следует с шага 6-8 дюймов. Если у вас нет ступенчатой ​​платформы, вы можете использовать ступеньку.

Шаг 1: Встаньте перед платформой и надежно поставьте на нее одну ногу.

Шаг 2: Встаньте на платформу, оторвите другую ногу от земли и свободно свесьте ее.

Шаг 3: Опустите опорную ногу на землю и спуститесь.

Шаг 4: Повторите с другой ногой, затем чередуйте стороны, пока не выполните желаемое количество повторений.

Когда вы легко можете выполнять это упражнение, вы можете усложнить его, взяв в руки небольшие гантели.

Ягодичные мостики

Ягодичные мышцы — это группа ягодичных мышц, которые влияют на движение колена. Ягодичный мостик — отличное упражнение, направленное на них, но также задействующее и другие мышцы ноги.

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч. Расслабьте руки ладонями вверх от тела.

Шаг 2:  Медленно оторвите бедра от пола и поднимите их, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите бедра на пол.

В этом упражнении важна хорошая форма. Не выгибайте и не округляйте спину. Держите бедра, колени и ступни на одной линии.

Эти упражнения для колен просты и безопасны для большинства людей. Некоторые другие упражнения, такие как приседания и выпады, могут укрепить колени, но также могут и повредить их, если выполнять их неправильно.

При выполнении упражнений на колени начинайте с малого количества повторений и постепенно увеличивайте его. Если вы чувствуете боль при любом движении, остановитесь. Если ваша программа упражнений причиняет вам такую ​​боль, что на следующий день вы не можете двигаться, значит, вы переусердствовали. Легкая растяжка после тренировки поможет сохранить гибкость мышц. 9( 6-11).indd

%PDF-1.3 % 1 0 объект >]/Pages 3 0 R/Type/Catalog/ViewerPreferences>>> эндообъект 2 0 объект >поток 2011-06-30T11:44:52-07:002011-06-30T11:44:53-07:002011-06-30T11:44:53-07:00Adobe InDesign CS4 (6.0.6)

• JPEG256256/9j/4AAQSkZJRgABAgEA САБИАД /7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABAASAAAAAAEA AQBIAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGSAAAAAAAf/bAIQACgcHBwcHCgcHCg4JCQkOEQwLCwwRFBAQEBAQ FBEPEREREQ8RERcaGhoXER8hISEhHystLS0rMjIyMjIyMjIyMgELCQkODA4fFxcfKyMdIysyKysr KzIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyPj4+Pj4yQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBA/8AAEQgBAADGAWER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDagQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8AlOk6T5I0zyRo+s6zpFgy tY2RmmazildpJY4hyb92zEszbnCBZYzmICyofpf8ov8Aq1WP/cNT/qhk/Bk0fnsPe79L/lF/1arH /uGp/wBUMfBkv57D3u/S/wCUX/Vqsf8AuGp/1Qx8GS/nsPe79L/lF/1arH/uGp/1Qx8GS/nsPe79L/lF/wBWqx2/7Vqf9UMfBkv57D3u/S/5Rf8AVqsf+4an/VDHwpL+ew97v0v+UX/Vqsf+4an/AFQx 8KS/nsPe79L/AJRf9Wqx3/7Vqf8AVDHwZL+ew97v0v8AlF/1arH/ALhqf9UMfBkv57D3u/S/5Rf9 Wqx/7hqf9UMfBkv57D3u/S/5Rf8AVqsdv+1an/VDHwZL+ew97v0v+UX/AFarH/uGp/1Qx8KS/nsP e79L/lF/1arH/uGp/wBUMfBkv57D3u/S/wCUX/Vqsf8AuGp/1Qx8GS/nsPe79L/lF/1arH/uGp/1 Qx8KS/nsPe79L/lF/wBWqx/7hqf9UMfCkv57D3u/S/5Rf9Wqx/7hqf8AVDHwZL+ew97v0v8AlF/1 arH/ALhqf9UMfBkv57D3u/S/5Rf9Wqx/7hqf9UMfBkv57D3u/S/5Rf8AVqsf+4an/VDHwZL+ew97 v0v+UX/Vqsf+4an/AFQx8GS/nsPe79L/AJRf9Wqx/wC4an/VDHwpL+ew97v0v+UX/Vqsf+4an/ВД HwZL+ew96O1ny75Pin0C5i0awS2nvJGl42kQDxDT7+ajqI9xVFah7gZW5Npbr3/kntL2r/oel9Pl b5PF9QaNV/dF5dmyp1tBvGloOxpaDZR1CsykBh8JIoCPbHZNNY0ig1jS0FyqzsFQFmPQAVJxTTir ABiCA3QkbGm2K01jSKDsaWguMUqoJGRgh+yxBofkcGyeFyRSSchGjPxUs3EE0UbkmnYY7LS3DSKD saWg7GloOxpaDsaWg7GloOxpaDsaWg7GloOxpaDX0V+WCXJExs9r13/jneXP+Mkn/dJ1LNZ1dz/C kuvCv5P6UOn+h6X+q38cli+oNOq/ui8vzZOuDsVbVS7BQQCxAqSAN/EnFWf3UnljU47WwudQje20 e5hjAP7sG2KJbyrG9auGkjDkr2JOYw4471zcomEqF8kFb2GhXNxH9bGm2jxXts1wkN1WJrUiQSBG eVuVfh5BTt7ZIykBtberiTvXNVtn8v3dlpVtdCySG3nu0lPOkvKjtb8lM8dY3NORqB0HJcTxAlQY EC6Qts+jWPnqwls3jt7ON4mlf1E9FX4/vCriadQtf+LDTCeI4zaBwjKKbnuNHcz30n1e7tYtPi/R llLKQYpFliR4nSN0ctUux/mG+IEuXnupMeflsizY+SlTVCrQvSRzGolUskZhR4/Qd7qIGkrNX4XO 1KDI8WTZlw490Dqlr5Xj8tRSWJje9McDB1dfV9Y0+sLKpuS1OtKQiniclEz492MxDg25oi58w2UG hWWlrK9w91pyW0kRkBtYCZ3YyPGtW9UBfupgGMmRPmk5AIAeStqEHl2zZzY3FqkklhfRyfVJiqMw VPQFPrU5PLkdi3xd1wRMzz7wmQgOXcUs11PLxsruPToreKa0ltPQlilZnmWWF2nqGkZSFcD7I2yc OKxbDJwUaSOKLT1uLcyTGaIyIJl4mOiVHL4viywk01gC01i0zSp1DSyCOOJkikZZ4R6YeW7qzPw/ elUiUgDdh07ZAyIZCMSgvqFibixjWVQlxGGmLzxji3GrDkqMsdTsoavvTJcRoo4RYRD6doaTGA3L DnKyrMJY3WONUherKqfGauy1BG4wcUk8Mbdc2elNfafac1ghMLCdlmilPP1ZyoeaNQlWHEVI2BFc QTRUiNhd+i9DLU+uGP8AfpGVMsTUiYxhpeSbHiWIp/sugODil3LwR71smnaItwsKzOQ7ECs8JA4p y4mRVZfjb4Q2wHfphEpUpjG2hY6ZJC4aRYXiR2AM8JoeT7MyJWQ0UUCjfxGPEV4QvvNK0aI3Atrg v6UJeMtcQFSwL9CgYsSFFEC18SMAlJZQj0SKldun+fvkzyaZ8ntWu/8AHO8uf8ZJP+6TqWazq7n+ FK9TtLm+/KbR7WzQyzy2mlKiL1Jpb4cZAkGvUxMsZAebnQtbBIOnXVR/xTJ/zTmx4497rvDl3O/Q et/9W66/5ESf8048ce9fDl3O/Qet/wDVuuv+REn/ADTjxx718OXc79B63/1brr/kRJ/zTjxx718O Xc79B63/ANW66/5ESf8ANOPHHvXw5dzv0Hrf/Vuuv+REn/NOPHHvXw5dzv0Hrf8A1brr/kRJ/wA0 48ce9fDl3O/Qet/9W66/5ESf8048ce9fDl3O/Qet/wDVuuv+REn/ADTjxx718OXc79B63/1брр/к RJ/zTjxx718OXc79B63/ANW66/5ESf8ANOPHHvXw5dzv0Hrf/Vuuv+REn/NOPHHvXw5dzv0Hrf8A 1brr/kRJ/wA048ce9fDl3O/Qet/9W66/5ESf8048ce9fDl3N/oXXApQafd8SQSPRkoSK0P2ffHjj 3r4cu5r9B63/ANW66/5ESf8ANOPHHvXw5dzv0Hrf/Vuuv+REn/NOPHHvXw5dzv0Hrf8A1brr/kRJ /wA048ce9fDl3O/Qet/9W66/5ESf8048ce9fDl3O/Qet/wDVuuv+REn/ADTjxx718OXc79B63/1b rr/kRJ/zTjxx718OXc79B63/ANW66/5ESf8ANOPHHvXw5dy+Ly9r08ixRaddc3NBWJ1h4stMEska 5olimRyeta6rfUPLi0+L1ZBT3/ROpZrXbdF+jf8AKEeWf+MGk/qt8UsnMkYf0y6hyKhSRWlaVpir TzRRsqu6qzmihiASaE7fQMVbMkYIBYAmpAqO3X7sVcXQEAsAT0FcVWtPClOciryIUVYCpPQYquLo OrAbgbnuTT+OKtGWMUq6jkaDcbnFW+aGlGG/Tf8Az8cVb5L4jFWlkjcBlYMDuCCCDXFV2KuxVoEH oa02xVvFWgymlCDXpirgQa0NadcVcCD07dcVdUVp38MVbxV2KuxV2KuxVjGu/wC8/lz/AJiJP+6V qWKrdG/5Qjyz/wAYNJ/Vb4qnOpK7tGq2h22oI581QIDTkG5Hl8QHYGvfbFVMW4lQF9PpXjFR5AWC NQOTTl0AFd96eG+KrLmCJlj5aUZizNyVSo48ynInkygj4RUV6gbd8VXxwB14S6bwSnAKHU/Avxjl uB9o7YqpJaJI3qPpXp8o+ZUyCvKqgIVWq1+I7+33Kuj9QzC5/Q7xSSPydnkj5qRQcjwdx9AJ6fKq qp+jbY2rSJp8azMrq0BPwsCG+EsNvi+XfFXLEsUXqLpZLxuZFRWQsXYxkuGZhua7k/y4qsMC2rxv HpdeVCWjcEI6k0LLttsKEA/IYq1b2sE0iu+k+jxKgM5WoFQdgCfskD7tqilVU5xV2KpI0WlpJKSl xGxknlYAuauqqXYcS3ahUfcMPEUUp28mj29tJA0ly/KrSM6yh6LyXYKop02oNzv9rfEyWlRrbRXv kcxSi5iMaCnPipKmJK0PDZWP+Zx4itLHj0b01iZbgJOWNFMlQ1QSDxPIEMWv49hjxFaVEl0m/rMn 1ghOTCgmQh2XjYkDavxU+W/vja0sebRAAT9YCItaqkwAVVZ/iIX+Wu30e2NlaRkWpafbxoitIFZf VUsjnZ/3lSSv+VgSqyanbRMFcSAkIRSNzUPXj9lT4fRirm1WzVUYl6SAMv7t60JKgsOPw7jviqKj cSxpIAVDqGAbYiorviq7FWMa7/vP5c/5iJP+6VqWKrdG/wCUI8s/8YNJ/Vb4qnN8Y/rKNLPPGsUb P6cdQjV7sygGop0riqGNxb+gSt3c1iCkyFGJJdaAlOAJ/u6kAd/uVbjlheU2wvLv1ZeS7xtsyMu4 b0+K/Z+kGuKtG5gmBuI7q8WJVRiAhA4gop+F4+fz79cVbju7WLjKby4KQ8CUdGPISnhHyATluzUH 9mKqr3FoZBdJPMA0gBVAxUkBfhpx6Gldvn0riqkzwKAr3t2Kqqg8WBJcpxbaPr4j3O3gq2bq2hl9 Z7ydhIarEEYgVZo9l4E05dzXFXEwQLG817dPyUAVDbkMp5ERotK8KfL5nFUBYRSIVmM8k4mRWX1K ClatWnieW+KorFXYqk89zKeZTV7aH0pHMgKoQqJy+FqyVHH9o+3bFVUXkfOQJqUDsysEQtHVWjUe puOvGhJ22xVYZ56Lx1S37K3wqaueCrx+PYcm6b9RumMVc10JkiS31eANITxcekzSBjxQLvTqe3U/d irUlwbZmRtUhjVRwCzBFYP8AEetVr8KGm3YnfpiqrPO4kdV1CGMxlS6ELVak05AmtCCMVU2vo44Z FOqWqSHANmKcVIVuqc1r0r16DFVq3ErKJP0xbEBihZVTjyor8ftncDtXocVcl1dGFGm1G0hdK+rx KutQ1T8bGOnwOv7O3viqMj1KwFvDK97A6yL8E3qIFkIoGZTyoevbFUTFLFPGJYXEiNWjKag0NNiM VY3rv+8/lz/mIk/7pWpYqt0b/lCPLP8Axg0n9Vviqe3slyjItvPBAWIH78Fq9fsgOlTQYqgWutQU l01Gyf1eJjRqAABF58SGBPQtviqLknuFmal1bpHxrwbdlPEHryG1TXp0xVYtxdG5VDd2hQkVQV5n xp8fscVWyy6lyPo3NoVUjkGrUALVzs3j+GKrxcTSGSSO9т/TjX0xxoQJaKW9TftvQVHXFVvqaj8Y F3a8kpUUNFqNiw5V3LKevT51CrdxNfcSba6tVYRsaSVILA/AxIYUXcVxVz3F4CvG7tFG/LlUmoDE 0+Nenw1xVMVYMoZSGBFQR0OKt4q7FUsS3uFnblY21DIw9dQATG8hY/Dua0Y133NTTfFVIw3URPo6 XasXjdHYMqE1qxSnpmqsT4/R4qqj2zuGDadbSCOnoA8aVqvfi1KVJ6Yq2lqyqWXTbaN4goipw6V7 UUUoO2Kua2kYSTSafbSThgUJ4/ETRWcsUJGxOKrWtrpy9w1jbNMeS0NKshEJ4l/dk68ew2xVqW0a RYnk0u3kk+IEVWiqQqHqorVe30e+KtrbTLA5OnW5d5C5hDAqS7gNIWKdeIDHbFW/q0rWjRjT7eLg RwhYK6MvJeVAOIBKL9B8QN1VWC0Wdi97YwRsB8Nash5MvCT4uI6qoHTcfcFUZHFHCgihRY0X7KoA APkBirG9d/3n8uf8xEn/AHStSxVbo3/KEeWf+MGk/qt8VTq+ExuI2j09Lz043dJnZFKSCnBF5gn4 vHtiqE4XZuY5RokIdEVVmMSY4gsvJdkJoo36fLFVQxSEszaNCSIkkBDRHlMEcenuo2XiFD+/SmKu QXMkwaXR40CEyCT1Ii3NUYJQceuwHXbFVipcARy/oWETuHaT95H8DSfa+PhU8uR5bffirRa/ZgRo kVelZJYhTlQGpVXPSldu3fFU0FnaAswgjDOoRiFAJUUopNOmwxVpbGxQMEtolD0DURRUClK7f5Ix Va2nae6GJ7WFkY8ipjUgk8dyKf5I+7FUQqqihEAVVFAoFAAPDFW8VdiqXyaLZSyNKWmV3qSVnlAq W5148+Na+3TbpiqubG3MiS0POOvAgnaqhPp2HfFVKTR9PkQRvGeI5D4WK7MFBHwkfyD7sVVF061V eADcSQaFifs1p398VU/0PZcRHRynxclLs3NXV0ZX5Elh+8rv3p4DFV9вплрбоджиг9вртли7сп70з jiqLxV2KuxV2KuxVjGu/7z+XP+YiT/ulaliq3Rv+UI8s/wDGDSf1W+KspxV2KuxV2KuxV2KuxV2K uxV2KuxV2KvC9b1LUE1vUUS6mVVupwFEjAACRqAb5WebYBsh5NT1E9buf/kY3/NWNppPYWvJdOF5 HDzc0r6i+oxrv88oOYxlR5N4wiULHNrT7+9a9twbmUgyoCC7fzD3y8FpIewZY0pN/jHymf8ApdWP /SRF/wA14rS4ebfKzfZ1ixPyuI/+a8bWlRfMvl5/sapaN8p4z/xtgsJor/0/on/Vwtv+Rqf81Y2F 4S3+ntE/6uFt/wAjU/rjYXhKNjkjmjWWJg8bgMrKagg7ggjChjWu/wC8/lz/AJiJP+6VqWKrdG/5 Qjyz/wAYNJ/Vb4qyC5OoCWL6osTRV/e+oSGC8X+xTYnlxwikKcb6sfV9aKBOJ/dcHZuQ4t9qqpT4 qfRjsu7btqlF4Rw7j4ySdjReg2ruW79vfZ2XdqJ9VPpiaKEboJCrE7UPqEbePTHZd1NpdaYAxwQr 0J5ufHeoAbt7/wBjsu6+5fV+bLaRw8KEK7sa147HiP8AK98RS7t3EmrK7C2hhdN+LO7KdgvUBW6m uIpd1Lnrkfru0cMoG8KKxBpxHw9P5q47Luj4mdokaReDsoLKabEjcbFh+OBK/FXYq7FXzx5o0zzJ b65qdykMjwPdzuhjAf4WkcjYVPTKuOFt3hzq0hGqajA3FxxYdmSh/hkqBY2QzPyrc6jNbSRXyenF cVVAVod1ry38aZi56J2crT2BulVn5gurbXYLGaBardRxkgkbc1AOZMBYBcaZIJD6HyxqeGT/AJfa XcgtZXJhPYE8h/w2/wCOYkc8nMlp4pe/5a6mGPp3luydixKn7hyyfjjuazpz3rl/Lm8CF5L+JePX ipYffyGD8x5J/L+aIT8urxUDLqgWv8qH/qpj+Y8l8DzQ+q+UtR0qzkul1cs0S8vTYmMEVA2cyHGG oEjVJlpyBdvafKDtJ5V0aRyWZrG3LMdySY1zJDilAa7/ALz+XP8AmIk/7pWpYqt0b/lCPLP/ABg0 п9VvirIJ7+0tpVhnk4O4qtQaGp4gV8cIC20up2T24ukl5QswQOoYglm4ClB09+lN+mailWJrGmSM qx3COXBZeNSCoHLkCP2ad+mKrf05pRJVblXKkAhKsQW6V4g064qq/pOw5IonUtICUVakkAleQArt UdcVUxrWmEAi4WjMEBoaFjX4Rt1+E4qvOqaePUrOv7oKznelGCFSNT68xSmKuXVNPaN5ROvCKgdu wLdBX6MVaGracQWW4QgUqRvTlyK18K8DiqrBe2ty3CCQSMByoK9Nv64qr4q7FXlmp+Z9Ki1O9hml i5RXEqEM1CCrsMwpg8R2c+BHCN0P/i3QAKtJCP8AZA/xwcJ7k8Q70DN5o8vXDUguVWboUNaHwI7Y +GQOSPEiTzSHW5LCfzJpM9m6NJJNF6oQgkfvEpyp9OXae92nUkEin0PmQ4z5tbz7ekfBFCD41P8A ZmKNOHLOpQ7eeNcIogh+4n9bZLwIsfzEkz0PzpPLzh2KQQgitQux/wCBGQlhrkzhm4uajf8An/Vf Ue3050ijjNFlZaufcBtvwycMArdhPOb2Y5e6nfai/qX1w9w3+WagfIdMtjCMeTTKcpc30t5N/wCU S0T/AJgLb/k0mTYILXf95/Ln/MRJ/wB0rUsVW6N/yhHln/jBpP6rfFU/u/rQKtbzRwqtTJ6oqKUP Tcd6YqsR7vlEGngLEsXCilUJHEqKk9PfFVoGoKyJLcQMjMB9mjOtFPHqRUgNiq6VdRJrBPCq1I+N STuxpShHQEDFWidRVlUTW5+EVDA8iQAGOx/mNent3qFWpV1VjSK4t1VlVQeB5BqfGftEGvYU+/FV Jmvkj/0y4tWiCO0rMOKjipYMeTU4g0J9sVVV/STFw09u1AAgVTQOeB+IVPTtv3+nFXRG/hXld3UB jFfiK0O9e9VGxp2xV1NU+MmeBYwCa0JYbsdzsNhTtiq+zN+ZWNxLDLAUBjaIEMST33IpTFUZirH5 tN8kyvcXFxp+nPIjubh4toi5cfE5NY+TH9ePCvEsfSvIccjQvp2mK6EKwNtD1LcP99/zbfPHgXiV pPLvkqNElk0nTFSVuKO1tAFYkFuvCnQY0ttQaL5HaQPa2GlGSJ1AaKG3LK5qU+ytQfh3xpbTIavp TU43tuajkP3qdAC1fteAJxVJv0J+XYNP0dotaE09C16AEn9nwU4qvfQPIEUP1iTTNHSGpX1Wt7YJ UCtORSlaYq5dG8gFC6WGjlAQCwhtuNWrxFeNN+JxpbXNoHkMKJG0zSODbBzb2/EnbavCn7QxpbWR aJ+X8yq8On6NIsj+kjJDbEM54/ACF3b4ht74qyCGCG2hS3t41hhiUJHHGoVFVRQKqrQADFWN67/v P5c/5iJP+6VqWKrdG/5Qjyz/AMYNJ/Vb4qnl3DHJcoz2hmIjZRMCAFDsisn2uW4NenQYqhI7WFn5 nSjGSoNWZP2ChUMFZtwd+/TFV0tjbOFLfS1d1iVAtV5BKkcK9PhoO+KrWtlPEPPSlaM/wuPhdgwe vT7QRRX33pviq6S0jjjYppgkaMsEUOKsrMOXxNTqIkNPGlelcVckS28amHS6emfUVEZQQ6gotKkf s/r8dsVU1sYYoPUh0sF0PphHkBYp8BYqx5deNdyK96YqrCLh6TppxrFGZlBcVWSnHgNyOVBStayq p/ULYM8qaUplZlWvIAMB8ANT2UCvT7ztiq6Klv60NtpbpHRY2oUUP8HKg+LcDlxr4+1TiqYQWlvb sXhjCMyhSR4L0GKq2KpWWvqzVSxIL0gYu1XXl8fqD09мUbUBNfbFV0wm5vIiWQjjNZGkJJVuvxfD tscbVY/6bWICNLAuSftNIFrReL7If8rb8cVdCmqIIecNiF5/GsbNsvwBGSqDcVfb5b4qpPbahJM0 Zt9OaEcyqktzIdWX4h6dPiNa+3y3VVVS6YR8LayrxAmUsfhkIHJV4o22+KrHe8Z1WIac8JSN1LOW ILALUKFYEVPwmvemKtTi6DSn0dOdImcgyOyFQEfgX/dPQ8HAPsT8sVVo01FUkWSGyJBUxKhYAV4h +VU+Z2xVWtFd6tcx2wUEGD0Tz2P7VWVaE7dMVRuKsY13/efy5/zESf8AdK1LFVujf8oR5Z/4waT+ q3xVNtUjty6yTXNzAeNAtsxWtCSCeKnucVUq2Edi9uLi79KVDcGZnlaSNEFeQaSrD+76dfvJxVZJ 9QljmVr28RfUknkIaRGQcebKG4AqgHQDupGuKu9SzWQFLq9f0nDEAuVoxReJJTcD0fGvXucVbV7J JfVa6vX5RfCCZCnF39MOFRaVHAbnoN+5OKuWxt1sSY72/CTNtIZH9RQFZAgDr8I38K1p3xVplsRb GQ316iMa+oXk5fuuVVFV7+p2HxbeGKrI2015lmjvL2UrwoivKVb0gOtAK19Orb7132bdVxgtv30x 1DUaRNVl5OKcqKAtU3FFDFVW1+pLfCRbq8lkSiCOUy+mCSYxyHFVJ+fs3cHFU5xV2KpY1txaSRNN iZ3kPMh2BdTy/eV49fhXY/wxVVgiaO0dY7FIWPwegCvFlUcRuNqU2HgPuxVYbZf7r9Hx+jMlZt1+ 1Q/AV25YqptCY1jkOmxGVWCoqug4gEsCCyjoScVaktRPtNpMMkdGoGZGPxHmditN2Jrv/YqrxWyc I2NjHE8MlUWqkLWgLoQOv3Yqh5rQwxuE0mBC9Q6xulGAPIfsL33xVedPtS8cR0qH0+IHM+nRNxVQ KV24gjFW4LSKW4D3OmRxtyaUTEpJ8QcMN/tVOx+j2GKoj9F6bzD/AFWHmCGDcFrUEGvT/JGKovFW Ma7/ALz+XP8AmIk/7pWpYqt0b/lCPLP/ABg0n9Vviqf3aai7J9SmiiT/AHZ6iFmNN/hPIDfvtirQ ТУ/СЫНЖКЗКРСимФАпв8АтдзирРТВЦий1ИА9ТыПФиКфДСгр8++КукТУй37qВИАслеСнЗафХт4к9Н8 VUlj1wOpea3ZS0fNQjCign1ePxdxSlem/XFVRk1b0/hlgEnqA7oxHpU3h3h8Rbv0A8e6ql6WvLC5 E9u8pqUBRgoqo+HYg7NX/PfFUwTlwXnTlQcqdK4quxV2KuxV2KpHNAWHrPefoy6eZJSvwNQvvI/M D11UoWqaHuemKq1jpNiTJcC2mtpWZlpJNIxpxKDiPVZQtGNANhiqt+g9Mry9Nyeu8spoRy3H7zY/ EcVVBpViIPq3pkxcvUozuTypSvIsTirUuk2MyJHIshRG5gCWUVNWPxUcVHxnY7Yq0dG09hODG1Lk 8pQJJACSxkqKP8PxGu1MVbTSbBAwVGo6hWBkkIIB5d3xVq40fT7tHjuY2lSVizq0khBJCA7c/wDI G39TirX6FsKSKFk4ShQ6+rJ+y3MEHlyBr4HFWm0LTHBDRvuOJImlBpSlKiT/ADO+Ko6NFiRY0FFQ BVHgBirGtd/3n8uf8xEn/dK1LFVujf8AKEeWf+MGk/qt8VZTirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirs VYPe/mK9pe3Fn+jw/wBXleLl61OXBitaemfDBxMuBTH5luf+lcP+R3/XrBxJ4Gx+ZL/9W4f8jv8A r1jxLwLh+Y7n/pXj/kd/16x4l4Gx+Yzn/pXj/kd/16x4l4HD8xX/AOreP+R3/XvHiXgXD8xHP/Sv H/I7/r3h5l4G/wDlYbf8sA/5Hf8AXvHiXga/5WG3/LAP+R3/AF7x4l4E68ueYzr5uAbcW/1fh0fn Xny/yV/lxBtiRSeYUMY13/efy5/zESf90rUsVW6N/wAoR5Z/4waT+q3xVN9TaFZEEgu2Z1oBaeoA eJ5UZo6BT8yMIK0ozrAkUhKXjNLIbngleSsCsXwt0A+MECvTfG0UtjggKuQdRUQkx0eWQ7kCpBdz yp/Nv7Y8S03b3FuYpYFjv5VZWDidZK7KXIUyU69Ph3riTaViSWtuRIF1FkVlZF/euAVVkC8FJPGn 82xNDvgVVPoNGAWvgIU4g8nqxqIhvX4mruD9OKrUjgZjKJL8BAGMZZwo9PhHxA71pXatdziqyN4D ELr/AHJD4EjVG9Wvxx8AfT/mFKkt0bFWwYuLErqLJIXiNWY8QUFX48uVPjoPfFW5Et7aQXJOoTMH VhGskrLWgahQPx4/HvXbamKpyDUA9K+OKt4q8S1k/wC5rUP+Yqf8JGys820ckMp2xVeDiqpEjyyL FGOTtsoHc40tq98LWx/0erTXKjlKUIKoT+yF6n3xmCBssKPNBx3kEhorDY712IyPHXMM+C+So93B FxDuAW6DrluLHLL9LTlyRxfUqCRSOQIK7muCQMdiyjISFhqSZIYWnkPGNAWZu1B/ntlYmC2HGQGa flw4c37KagiEgjwPqZZFqmznJMGMa7/vP5c/5iJP+6VqWKrdG/5Qjyz/AMYNJ/Vb4qnOozTxuBFe Q2gop/fLzru3LbklOm2/jiqw3YjeMvqEYBLuQwWjJyB4123UKw/hiqlLPe20YS6v44p2MSD9yWXn MwjQLTiW+LvtTqduiq9LwmRgNRhb94gMbKKqoLck2KnkwI3Ph0xVdFPN64ifUYXc7pGEAYhlTjyH KvU8tqYqsF5yAkTUogIxKZQyqAVB2b9k/BwO/Q/dRVWW6WFDDcXsbTDhIGICfAzUA8Pi4MK4qpxT zekQdShdkCzGTgo/c8W+Jvipuy15dNqe+KrvrsNBc/X4jDHDzl3BXiq83kqtKCjKa9KfMYqqWl5A lyJryOeYE1FQGFBWhUe2KoxHWRQ6EMrCoI3BGKrsVeIazJCmtX7SuIuF3cfG3T4pD1+7KMg3cjFy UxNoz/El6ig703P6wMHFIMjAFCT6zotq5HqvPT+UYLmV4YhMLfW9MtNMOoQyrFJL8Pnt3QtWiKvj вт2W44GIssMhs8mDyXVvJLJNPKXllNS1TU198z48ADisErUleEMgdJG4kUNN/8APpgPAefJBEwP TzRdtrFxbnkWMik7qwrX7xmNPTw5xNN2PPk5SjabQeabKqLNbNxYgPxUig8RSu+UyjkO0jbfEwG8 Y0fcmM9z5R1e3SJ4JVCtxDGVkkBI+1wagP0KRk4xiGEjOXNnP5VQ/Vob22L+p6KQoHpSoX1QDTft jFhJ6DkmLGNd/wB5/Ln/ADESf90rUsVW6N/yhHln/jBpP6rfFU9vWu1ZRbWsdypB5F3CkEbqKFDW vzxVYyzgMxsonZhX4StSTxDA8gO1fuxVbE+p8m5WcMSKwpxcMzovTaiAHbbfFV0QvOP72zhRvTDt xYEGainiPhH7Vd/YeOyqko1JH5x2FtGxJLsJKkgUVaH0134qPlSmKq5gkEDmO1hSY1ULQFSrUrXZ fpxVSc6gQGFhAXp/vwGlSCy14DFVrLdKrwx6bC0SqI1HNQHX0/DhsoZuPyqfAFVUYXySSenZwOG+ ENz4llIUty+A/tlv14qtk+vxyr6FjCy8FLtzCkP9kqPh/ZWvz6bdcVRdq10Q4uIUhCn4PTfmCO5+ ytN8VV8VeNa2dGl1e+WfT2dluZgzC4dQTzapoB3yLbGRAQQt/L5/6Vjf9JMn9MFsuOTvqnl4/wDS tb/pJk/phteOTf1Hy6dv0a//AEkyf0wcS8cnfo3y29B+jHO+3+kP1+7DaDKStJoOhQoskukuiv0r cvX/AIHriTSiUipjSvLR/wCla/8A0kyf0xteKTf6J8tv/wCOa/8A0kv/AExteKTv0V5b7ac4/wCj l/6Y2vFJnX5fCyX66lnbmAKsQYtI0hb+8p9rCGE2aYWDGNd/3n8uf8xEn/dK1LFVujf8oR5Z/wCM Gk/qt8VTbVjahkE9pcXLMOKNboSVrsfjVl49fEdcVQE91almnuNMv03jaoB2oikcuMnGm9CNxXri qbfoyz5FwrBiix1DNUIvDYb7fYFcVcNKsghQqzKRSjOxoOQfarbfEuKtrplmkiy8WZkrx5MzAVHE 0DE9QcVabSrJunUPwElTybblwqOvQ8Btiqx9GsZY445Q7rFWg9RwCG7OFYBh88VXPpFg68THTSCr FWFWdtipB6u334q6TSbSWYzyeoWYcSBI6rTb9hWC1+HrSuKtnS7NpjOwdnMgl+J3YclKsKAsRQFR tiqMxV2KvEdaP+5rUP8AmKm/5ONkCW0ckKp2wKvBxVXMsdrAssh5mZ1jU0rQEgE0yqe5ptx7C00u 5bLSAxiKrIuxY0ZhXb7TbD6Bl0RGOwaiTLcpJdySNOt00jeo7BGYmu3xcRv7mmQybssZpEI1QD0r hibCyFFsHfJWxdy2wWtMz/Lg1fUPlD/zMyUWM2c5JgxjXf8Aefy5/wAxEn/dK1LFVujf8oR5Z/4w at+q3xVlOKuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV4drLAa5qFRUfWp6/8AIxsrLbFTMPEkeolOxZgt f+CyAmzOPubSJiTVkABoTyBHzwHIkYkovtasnkaX1OX1U8YIvEj9s4iJtJIpLLjVZdQKPK2w+yq9 BmwwY4wi4eXIZlaNUuA/pvKZYagcG7UoR79Rk444cXJqyznw7FGfpS1vBEtzO8IiavwkUNfnmH69PI8I2cmseoiOI7p1Bf6Y4WH63/eHiGbc7/IZXPNLIfpAbceCOMfUSi73To57IQ2erpHLLyTeGvME bqHryptuQuGOEBZZidgyz8qPXEF6l0KTokKydD8SmUHcbdslFqk9DyTFjGu/7z+XP+YiT/ulaliq 3Rv+UI8s/wDGDSf1W+Ksina7BP1YRtQdJCRvv1oD4D8cIpUOh2rmAY7bjQcm5P3O9Bx7D/Pwdkbt 8tZ5H93bhdqHm57ipp6Y7V7/ANcdl3VZDfg8oxEwEVeBJBMtenLei09sCVMPqhVuS26sKBaMxBJK bh5RTqfwxVtW1SjeosANG4FWbc0+GtRtv1/t2Vad9V5RrElvuoMxZ3qrbfZUL8Q69SuKt27ap8h2 pIop5iIsdjWnHkF6d8VWzSausdYYoHcAniXbc1AFNh33/D3xVdI+ohjwWBV5kJzZqstEp+zsa8tt +2Kq1sboqfrYRWqKCMkilBX7XvXFVbFXnOq/lpqd/fXV1DqEUK3E0koBRiwDsWpWvvkeFsjMDmFG L8sdbhiES32muFrRpdNtpn3Nd5JoHc/ScNJOSJQ7flJqzXEtyupW0bzMzMI4SifEa0CLRQN9hTAY gshmAHJCt+Sl6xJOoW5JNSTE3U/ThpHjDuWN+SN8empQL/qxuP1HJCRDGU4y6Nf8qQvqUOpQH/YP /wA1Y8Uu9Fw7nf8AKj70Cn6Rgp/xjf8A5qx4pd63DucPyPvBuNRt/wDkW/8AXABLITiOiIh/J3WL dSsOrQopPIqqOASO5Fd8FL4ke5mvlDyvdeXBcm6uEuGuBGP3alQCnOv2v9bECmEjbJcLFjGu/wC8 /lz/AJiJP+6VqWKrdG/5Qjyz/wAYNJ/Vb4qmmqLZtcKtxY3F2zQv+8hViqp9kqSHX4iHNKb/AIYq hhb6XHCYk0q5IYRMwVTyNPiRSzSA/CX3FfHFVqQ6Zf3UkjaTdq9wE5ySKY1ooEymhlHHdFBoK1oG xVRmj0WTgr6PeyCP0kU+k4qI1DoDycEhePfviqKktdNngWSbTbkmRfq45KTIqEilTSQkbRjfriqm bXR5Llg2lXLsXEIkZGKH0+MFRyk2Si77AGld9qqr5EsPrIuv0RczzwseL8B1h5BWHqyqP2fhPvXx oq76lpWkTxCDT7h3KgLJEJJOJI4bktQfCm/9uKqcEWmQR8rfSLtSqiEJxbkY2+Ou8nYwDc79OxxV EVeg6LJbK409oOY4lZi3qlVLBeZ5sdxvufniqYWOn2umxPDaJwR3MhHXdqDr9GKonFUrb/EAkcJJ Z+nVyhcSFvtN6YIUr+zQHfrU+2S9KN1076urObaa0KbkGXmONEp+yf5xU79MGy7qat5iLAM9kgAI YEOx/a4sKMKg7Ht/HD6V3XrJrglQO1m8fJefDmG4bcmALf5/hg2XdWnOres/1b6t6PFuHqF+XLh8 BIUdOfXfpgSsjk1j0m9QWjSggAq7he/Ko4EjtiruWvemD6doZK7r6kgXj/remd/oxV0ja4CfSS1a ojHxM4APFjKdlNfi4hR4b17Yq5n12kfCK0BI/eVlk2NW+z+63FOPh4xVVtjqhl/0xbdYuJ/ui5Yt VeP2lUUpWuKovFWMa7/vP5c/5iJP+6VqWKrdG/5Qjyz/AMYNJ/Vb4qnGpvbo6+tfPZNwYqEIG1CG ahVq0r36YqoSXFhGXZ9SkT6yr8DyqF9Jkjd05KwHFqA9t8VVY0Xh9aW+nmhjHBxSpLVNT8KA1+Lf bb2xVS9W0ij5nUpnAkRDvyNWPwx0VP2qfPFVsE9iClqNSlmmIIQhiW4llZK0HZZF3PUfEcVcZrP6 szrqc6xQcjI1aycnAZV+JCagCoWnfwxVUe5s3t+S6hKq+p6bSrv8RpJx+wQPhXb5+JxVxudOtHMU l+/KnEozksSB6e30oenf6cVUYfRg5evqksskiP6RFR+7LMiNw+JS6k0qB9GKtp9U9X6r+lrj1g3A xswDEklO8daclJBFPbagxVO8VdiqS3VhLI8wOlWtz6gZhIZPTLHkOCufSdugqTirc2mwqBFDo9s0 TyMHAZUolCPUoI+pr0/HFXPb3MsKF9ItXaUFZY2m6KvH0xU2/wAVadNqYqp22mrFSFdGtooyGLs0 gfc/ZX+7JI7ew2G2Ku/RvO5LPoloVkZOcryhmCogiUhfQP2VFAAf1nFVSWyaWeSSTSLaQcCwYupd 5HK1FTGKCjNU4qiYLjV2lCTWMUUQB+MXBY1A+Gi+iNj88VXLc6o3LlZItEZlrON2A+Fdo9qnqe2K TRXGsM6iWyijQn4iJyxUca1/uhXfbFW3udVEQeOyjZ+JJjM9PiFaDl6ZG+2KouIyNEjTKI5CoLoD yCtTcBqCv3YqxvXf95/Ln/MRJ/3StSxVbo3/AChHln/jBpP6rfFU9vU1AkPYegWUHacN160BTpWg xVSgXWvTU3h2TlSvpqrgKeB25c2r+89umKreHmCnwGyjJH8srCoKbdU7chX5bYqqmPVfrCUNsLfk xeqOZOIrw4/EBXcV+XvsqoxL5g/dmZLEVJ9VU9Q0+JacWIFdqnp1xVMuC/yjfrtirfFfAfdiruC1 rxFfGmKrRDEG5BFDEBSaCtBWg+Q5HFV3FfAeOKt4q7FUmVbiO5Z3sbpz6rkMt1yUjmWVuDSoONAK LTbp81V8NsrTNO9jMkrxqjO83IAKFfgP3h3qKHb4u+KrYo/Sgjc2N16hpCYvW9Si/Epcs0tKU3r9 о/PbFVjWwFYRP10Yw6yRslwBRgOHw/v14CjmoGx38d1VZrNLi1m06ezk9EFwOUxIkDVWpcMX+INv XFVrWZUyRrb3JQqqApdyVIVgejSLSoXcg1O/0qtiM8VJsbqrEMwaavDZ1+H98enM1p/TFVvoBAIR ZXjqSH5m45cTxr9p7jn1cr/ZviqpPaCVJWFvPWQiQhJmSQtVlIX4gooANq0OKt2tpEzmttPb16s0 tAxJ5k0ikI+1iqZ4qxjXf95/Ln/MRJ/3StSxVbo3/KEeWf8AjBpP6rfFWU4q7FXYq7FXYq7FXYq7 FXYq7FXYq7FWF/mHfX1kdO+pXMtt6nr8/RkZOVPSpXiRWlcjIsohh663rf8A1cbr/kfJ/wA1YLZU F41rWtv9yF1/yOk/5qxtaC79Na1t/uQuv+R0n/NWNrQbGs60WAGoXVT/AMXSf81YmVBIjZbbVNdA B/SVwf8AVnk/5qysZt2w4VBtb1sVH6RuhT/i+T/mrLBK2sxp7Em6KT4DJtS7FXYq7FWMa7/vP5c/ 5iJP+6VqWKrdG/5Qjyz/AMYNJ/Vb4qynFXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYqwP8zTvpn/Pf/mTk ZM4MPS2ldPViHJKb7gmvfKuOju28Fiw1uuxFD75K2FN16YVXSyC3habizuQeCqKnKckrNN2ONbob T1nt7et0SWbk7d+NSW44CB0TG+qWT66rXfwr/o4+Et+0f8rM7HozGHm4k9QDLyfQke6L8hkELsVd irsVYxrv+8/lz/mIk/7pWpYqt0b/AJQjyz/xg0n9VvirKcVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirA fzQNP0X/ANHH/MjIyZwYZZzskyKrBQ5CksaAV2qTlZjbZGVMuvbezgsmYuyOqlvVlKncV+0vYfwy XgRpAzSt523nSWRPgtifcCo/VlRwluE/JDyear5qcbc0r3Vq/RtiMCeM9zUvmMyQyK0c3NlIUUNK nJQxVIMZyNFJHvWRTzRgO5oc2XjBwDhl3PqiL+6T/VH6sxGxfirsVdirGNd/3n8uf8xEn/dK1LFV ujf8oR5Z/wCMGk/qt8VZTirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVY95r8qnzN9Upd/VPqvqf7r9Tl6 np/8WJSnDARaQaY5P+VMksfBNY4E9T9Wrt/0kDBws45KPJDt+UFyyhDrxKjoDamg/wCnrDTP8x5I O9/KeKxi9e718RpvQ/UySSFZyAFuSfsqcIiSxlquHm63/KBL2ITWvmBZUO1VtOh60I+tbHfocTEh Rqb5Lz+SUp/6Xo/6Q/8As6wUnxypt+R0x/6X4A7/AOh/9nWNMTlL1hV4qF60Ah4YWtvFXYq7FWMa 7/vP5c/5iJP+6VqWKrdG/wCUI8s/8YNJ/Vb4qn1zFqDSq9pMkaKBWOROQY71qRQj6DkgR1YkHohz /iExtT6mJCPh4kop+h3NafF+GH0I9apPHrKzO1pLA0bU4rOGPGg7emF6nxJwDhSeLovgOq/WW+si AW9Dx9PmXr78tsTw0o4r3RmRZOxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KoHVdItNYjhhvQWihk9XgDTkQrJ v/wWSjIx5MJ4xPmhE8t28FsbS0nlgjFx9ZQA14n0/T4Cv7PfD4hJQMIAoLF8sQqqp9ZkcKy09RVf 4IzGUj+IUp+7Fade+PiI8Ed7beWbd7OCze4lIt45kV9qkzFfiO3anbr374+IbXwRVKf+FIxIssd5 KhWUylVChSC6TBOK0FA0a+/bpsD4vkvg+bh5VjXgv12d1RkJWTi3IRuZEDbU/aI6dMfE8l8HzXQ+ VLWHiTM0rIVKvIqs3FfSolWB2HpfjicpUYQE8UMFAY8j3NKVyttYzrv+8/lz/mIk/wC6VqWKoLy1 5k8of4T0O0vtZ0+OW2srIvE93CjpLDHEeLKZAQVZdwcVTv8Axl5P/wCr9pv/AEmQf9VMVd/jLyf/ ANX7Tf8ApMg/6qYq7/GXk/8A6v2m/wDSZB/1UxV3+MvJ/wD1ftN/6TIP+qmKu/xl5P8A+r9pv/SZ B/1UxV3+MvJ//V+03/pMg/6qYq7/ABl5P/6v2m/9JkH/AFUxV3+MvJ//AFftN/6TIP8Aqpirv8Ze T/8Aq/ab/wBJkH/VTFXf4y8n/wDV+03/AKTIP+qmKu/xl5P/AOr9pv8A0mQf9VMVd/jLyf8A9X7T f+kyD/qpirv8ZeT/APq/ab/0mQf9VMVd/jLyf/1ftN/6TIP+qmKu/wAZeT/+r9pv/SZB/wBVMVd/ jLyf/wBX7Tf+kyD/AKqYq7/GXk//AKv2m/8ASZB/1UxV3+MvJ/8A1ftN/wCkyD/qpirv8ZeT/wDq /ab/ANJkH/VTFXf4y8n/APV+03/pMg/6qYq7/GXk/wD6v2m/9JkH/VTFXf4y8n/9X7Tf+kyD/qpi rv8AGXk//q/ab/0mQf8AVTFUl1nzL5RlutAhi1nT3ggvZBKVu4SEiOn38PJ2Emw5Oq1PcjFX/9k=
uuid:05891a60-eb99-4c47-a16f-659f1e65c143xmp. did:948182F720C51168863CE8D481070A48xmp.did:D4656DF2201B1168B34BA564586C664Bproof:pdf1 9011 9 createdxmp.iid:D4656DF2201B1168B34BA564586C664B2011-06-24T11:32:51-07:00Adobe InDesign 6.0
• сохраненоxmp.iid:D4656DF3201B1168B34BA564586C664B2011-06-24T11:43:15-07:00Adobe InDesign 6.0/
• сохраненоxmp.iid:D4656DF4201B1168B34BA564586C664B2011-06-24T11:43:15-07:00Adobe InDesign 6.0/метаданные
• savexmp.iid:EC423A7420251168B34BA564586C664B2011-06-24T11:44:09-07:00Adobe InDesign 6.0/метаданные
• сохраненныйxmp.iid:EC423A7520251168B34BA564586C664B2011-06-24T11:44:09-07:00Adobe InDesign 6.0/;/метаданные
• сохраненныйxmp.iid:EC423A7620251168B34BA564586C664B2011-06-24T11:46:16-07:00Adobe InDesign 6.0/
• сохраненоxmp. iid:78A40D75202411689C508250B4CBD46E2011-06-27T11:32:29-07:00Adobe InDesign 6.0/
• сохраненоxmp.iid:78A40D76202411689C508250B4CBD46E2011-06-27T11:33:21-07:00Adobe InDesign 6.0/
• savexmp.iid:948182F620C51168863CE8D481070A482011-06-30T11:44:22-07:00Adobe InDesign 6.0/метаданные
• сохраненоxmp.iid:948182F720C51168863CE8D481070A482011-06-30T11:44:22-07:00Adobe InDesign 6.0/;/метаданные
xmp.iid:948182F620C51168863CE8D481070A48xmp.did:EC423A7520251168B34BA564586C664Bxmp.did:D4656DF2201B1168B34BA564586C664Bdefault
• ReferenceStream72.0072.00Inchesxmp.iid:74117FD9200711689D92EEAF4431483Bxmp.did:74117FD9200711689D92EEAF4431483B
52application/pdf
• 012701-001 (6-11).indd
Библиотека Adobe PDF 9.0FalsePDF/X-1:2001PDF/X-1:2001PDF/X-1a:2001 конечный поток эндообъект 3 0 объект > эндообъект 6 0 объект >/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text/ImageC]/Properties>/MC1>>>/XObject>>>/TrimBox[0.

ягодиц и нижней части тела: получить мускулистые ноги и ягодицы зависит от вас!

Фитнес и тренировки, силовой фитнес

Со специальным заданием для ягодиц и нижней части тела, адаптированным к вашему уровню, вернитесь в форму и смоделируйте свой силуэт за 3-4 недели! Откройте для себя самые эффективные целенаправленные упражнения для укрепления нижней части тела и преимущества мускулистых ягодиц, которые выходят далеко за рамки внешнего вида!

Ягодичные мышцы участвуют в большинстве движений: вставании, лежании, ходьбе, беге, прыжках, перешагивании через препятствие и т. д. твои мускулы ! Помимо визуального аспекта, который очень хорошо заметен, тонирование нижней части тела не дает ничего, кроме преимуществ:

• Мускулистые ягодицы помогают сохранять легкость движений. Когда ягодицы недостаточно развиты, чтобы выполнять свою функцию, в дело вступают соседние мышцы, что может привести к дисбалансу в долгосрочной перспективе: с таким же успехом можно поддерживать эти мощные группы мышц!
• Укрепление нижней части тела — отличный способ улучшить свои спортивные результаты.
• С помощью , сочетая силу ног и ягодиц с хорошей осанкой, вы можете облегчить боли в подколенных сухожилиях, бедрах и пояснице, защитив колени!

Когда дело доходит до физической активности, наиболее эффективным подходом является сосредоточение внимания на регулярных упражнениях. Независимо от типа выполняемой дисциплины, мышц ног и ягодиц можно накачать в любое время, в рамках программы тренировок или для восстановления формы.

Чтобы начать тренироваться и быстро нарастить здоровой мышечной массы по всей нижней части тела , бросьте себе вызов в течение нескольких недель . Вот несколько примеров упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте и без оборудования, чтобы добиться мускулистых ягодиц в рекордно короткие сроки :

• Приседания: Стоя, ноги на ширине бедер, присесть на 90° с вытянутыми руками и зафиксируйтесь на точке на уровне глаз, чтобы сохранить равновесие. Убедитесь, что вы держите спину прямо.
• Удары ногами ослика или мула: стоя на четвереньках, вытянув руки и уперев их в колени, поднимите одну ногу вверх так, чтобы колено было горизонтально по отношению к бедру, удерживая ногу согнутой под углом 90°. Это упражнение с разгибанием бедра быстро станет вашим секретным оружием для укрепления ягодичных мышц и создания красивых округлых ягодиц.
• Болгарские выпады, или болгарские приседания, для укрепления квадрицепсов и ягодиц: Встаньте одной ногой позади себя на опору, например, скамью, затем наклонитесь, пока другая нога не будет согнута в 90° и снова встать.

Чтобы оптимизировать результаты тренировки ягодичных мышц и нижней части тела , выработать правильные привычки:

• Поддерживайте достаточное количество жидкости ежедневно, а также до, во время и после занятий.
• Воспользуйтесь этим сложным периодом, чтобы проанализировать свой рацион и максимально использовать свежие продукты и домашние блюда.
• Разомнитесь перед тренировкой и не забывайте делать растяжку после каждой тренировки.