Разное

Составьте план успешного похудения

Говоря о здоровье

Темы в этом сообщении

• Питание
• Получите полезные рецепты и советы

Если вы хотите похудеть, самое время составить план похудения. Почему? Эффективные мероприятия по снижению веса на протяжении всей жизни требуют времени и планирования. И есть над чем подумать: Какова ваша цель по весу? Что будешь кушать? Вы будете считать калории? Когда вы будете тренироваться и сколько времени вы потратите на тренировки? Какие упражнения вы будете делать?

Ключевое слово — упростить. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам легче достичь целей по снижению веса:

Упростите свое меню и планируйте заранее.

Планирование меню на неделю экономит деньги и время. Перед началом недели запишите, что вы будете есть каждый вечер на ужин. Съешьте остатки на обед. Хорошая цель — питаться вне дома или получать еду только раз в неделю или реже.

Избегайте походов за продуктами натощак.

Когда вы ходите по магазинам натощак, вы, скорее всего, купите ненужные и вредные для здоровья продукты. Покупайте продукты после еды. Придерживайтесь своего списка полезных продуктов, необходимых на неделю. Во-первых, делайте покупки по периметру магазина, где находится большинство полезных для здоровья продуктов. Затем, при необходимости, войдите в средние проходы, избегая при этом продуктов с высокой степенью обработки.

Выбирайте еду с содержанием менее 500 калорий.

Посчитайте: три приема пищи по 500 калорий или меньше — это максимум 1500 калорий в день. Один фунт жира составляет 3500 калорий. Это то, сколько вам придется сократить из своего ежедневного рациона или сжечь с помощью упражнений, чтобы сбросить один фунт накопленного жира. Кажется, что это много, но вы можете это сделать. Вы можете связаться с местным диетологом, чтобы обсудить свои личные потребности в калориях.

Прочтите этикетку с пищевой ценностью.

На большинстве упаковок сбоку есть этикетка с информацией о пищевой ценности. Обратите внимание на размер порции и общее количество калорий на порцию. Другие области, на которые следует обратить внимание, включают добавленный сахар и содержание жира.

План упражнений.

Рядом с меню на неделю запишите, какие упражнения вы будете выполнять каждое утро или вечер, а также укажите временные рамки. Это поможет привлечь вас к ответственности и сохранить приверженность. Даже 20 минут ежедневных упражнений поддержат ваш вес и здоровье.

Измените свои тренировки.

Также полезно варьировать упражнения. Это не только веселее, но и разные виды деятельности также работают с разными частями тела. Плавание, бег, езда на велосипеде, йога, ходьба и поднятие тяжестей — вот лишь несколько вариантов.

Развлекайтесь и возвращайтесь к воспоминаниям.

Постарайтесь получать удовольствие, улучшая свое самочувствие. Здоровое питание и физические упражнения могут быть веселыми.

Переводы «%d0%b2%d1%81%d1%82%d0%b0%d0%b2%d0%b0%d1%82%d1%8c%20%d0%bd%d0%b0%20%d0%bc%d0%be%d1%81%d1%82%d0%b8%d0%ba%20(%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%b5%2c%20%d0%ba%d0%be%d0%b3%d0%b4%d0%b0%20%d0%b2%d1%8b%d0%b3%d0%b8%d0%b1%d0%b0%d1%8e%d1%82%20%d1%81%d0%bf%d0%b8%d0%bd%d1%83%20%d0%b8%20%d0%b2%d1%81%d1%82%d0%b0%d1%8e%d1%82%20%d0%bd%d0%b0%20%d1%80%d1%83%d0%ba%d0%b8%20%d0%b8%20%d0%bd%d0%be%d0%b3%d0%b8)» (En-Ru) на Lingvo Live

• Словари Lingvo
• Примеры из текстов
• Добавить в мой словарь
• Переводы пользователей
• Словосочетания
• 0.0.0.0.0.$5″>Формы слова

Добавить в мой словарь

Перевод слова в словарях (en-ru) не найден

Если вы знаете правильный перевод фразы «%d0%b2%d1%81%d1%82%d0%b0%d0%b2%d0%b0%d1%82%d1%8c%20%d0%bd%d0%b0%20%d0%bc%d0%be%d1%81%d1%82%d0%b8%d0%ba%20(%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%b5%2c%20%d0%ba%d0%be%d0%b3%d0%b4%d0%b0%20%d0%b2%d1%8b%d0%b3%d0%b8%d0%b1%d0%b0%d1%8e%d1%82%20%d1%81%d0%bf%d0%b8%d0%bd%d1%83%20%d0%b8%20%d0%b2%d1%81%d1%82%d0%b0%d1%8e%d1%82%20%d0%bd%d0%b0%20%d1%80%d1%83%d0%ba%d0%b8%20%d0%b8%20%d0%bd%d0%be%d0%b3%d0%b8)» на русский, то добавьте его в пользовательский словарь.

Перевести %d0%b2%d1%81%d1%82%d0%b0%d0%b2%d0%b0%d1%82%d1%8c%20%d0%bd%d0%b0%20%d0%bc%d0%be%d1%81%d1%82%d0%b8%d0%ba%20(%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%b5%2c%20%d0%ba%d0%be%d0%b3%d0%b4%d0%b0%20%d0%b2%d1%8b%d0%b3%d0%b8%d0%b1%d0%b0%d1%8e%d1%82%20%d1%81%d0%bf%d0%b8%d0%bd%d1%83%20%d0%b8%20%d0%b2%d1%81%d1%82%d0%b0%d1%8e%d1%82%20%d0%bd%d0%b0%20%d1%80%d1%83%d0%ba%d0%b8%20%d0%b8%20%d0%bd%d0%be%d0%b3%d0%b8) на: испанскийнемецкийфранцузскийпортугальскийитальянскийкитайскийдатскийгреческийфинскийвенгерскийнидерландскийнорвежскийпольскийтурецкийукраинскийказахскийтатарскийлатинский

189ejiko5xc.1.0.$content.0.3.0″>

• Англо-Русский / Русско-Английский

  Переводчик

• Немецко-Русский / Русско-Немецкий

  Переводчик

• Украинско-Русский / Русско-Украинский

  Переводчик

• Китайско-Русский / Русско-Китайский

  Переводчик

• Казахско-Русский / Русско-Казахский

  Переводчик

• Французско-Русский / Русско-Французский

  Переводчик

Упражнение «Мостик» / WoBody

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Ягодичные

Мышцы ассистенты: Пресс, Поясница, Квадрицепс бедра

Экипировка: Без экипировки

Уровень спортсмена: Новичок

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0

Техника выполнения

1. Лягте на пол, колени согните. Стопы должны стоять на полу. Нижняя часть спины слегка выгнута, ягодицы приподняты над полом. Это ваше исходное положение.
2. На выдохе поднимите таз максимально вверх, сокращая ягодичные мышцы.
3. В верхней точке задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте вдох.

Советы

• Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
• Старайтесь не опускать таз на пол в течении всего подхода.
• Чтобы добиться более сильного сокращения ягодичных мышц, приподнимайтесь на носки в верхней точке амплитуды.
• Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение в виде диска, штанги или гантели.
• Оптимальное количество повторений: от 10 до 30.

Похожие упражнения

Тяга с тросом для ягодиц

Целевая мышца: Ягодичные

Экипировка: Кабель

8. 0

«Мостик» со штангой на скамье

Целевая мышца: Ягодичные

Экипировка: Штанга

9.0

«Мостик» со штангой на полу

Целевая мышца: Ягодичные

Экипировка: Штанга

8.0

Вернуться к списку упражнений

Вариации упражнений на ягодичный мостик | ПОПСАХАР Фитнес

Хотите укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и спину, одновременно работая над стабильностью корпуса? Вы можете сделать все это одним махом, благодаря чуду, укрепляющему ягодичные мышцы, известному как мостик. Вы, вероятно, видели это упражнение во всем, от тренировок по пилатесу и занятий йогой до силовых тренировок и физиотерапевтических процедур — это потому, что это упражнение подходит для начинающих, от которого может извлечь пользу практически каждый. Выполнение ягодичных мостиков — отличный способ укрепить глубокую силу кора и разбудить неактивные или спящие ягодичные мышцы (когда они становятся слабыми или дисфункциональными из-за длительного сидения и напряженных сгибателей бедра), согласно Национальной академии спортивной медицины (NASM).

Вам не нужно никакого оборудования, чтобы выполнять ягодичные мостики, но вам нужны некоторые советы, чтобы правильно задействовать ягодичные мышцы во время выполнения повторений. Вот введение в упражнение ягодичный мост, а также несколько вариантов, которые можно попробовать. Они помогут улучшить это традиционное упражнение или настроить цель для различных мышц, чтобы вы могли максимально использовать этот выигрышный ход.

1 Традиционное упражнение на ягодичный мостик

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Товар предоставлен: компрессионный укороченный топ Clique, компрессионные леггинсы Clique, кроссовки APL, кольца и заклепки Emma Pills

Прежде чем вы попробуете какие-либо варианты, важно освоить традиционное упражнение ягодичного мостика. Чтобы убедиться, что вы правильно задействуете ягодичные мышцы в упражнении с мостиком, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует подумать о том, чтобы сначала найти наклон таза назад, прежде чем поднимать бедра. Чтобы найти наклон таза назад, подумайте о перемещении пупка к подбородку, а ягодиц к пяткам — подобно движению «сборки», которое используется в barre или пилатесе.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер. Держите ноги под коленями, а не впереди. Прижмите ладони к полу по бокам.
• Найдите небольшой наклон таза назад, затем выдохните и поднимите бедра к потолку, задействовав при этом мышцы кора и сжимая ягодицы. В верхней точке ваше тело должно составить прямую диагональную линию от плеч до колен.
• Задержитесь на одну секунду, убедившись, что позвоночник не округляется и не выгибается, а бедра не провисают.
• Вдохните и опустите бедра на пол. Это один представитель.
• Сделайте три подхода по 15 повторений.

1 / 7

2 Маршевый мост

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang.

Удерживая верхнюю часть ягодичного моста и маршируя ногами, вы увеличиваете нагрузку на свой кор, что помогает удерживать вас от наклона или опрокидывания. Этот вариант упражнения с мостиком также требует, чтобы нижняя нога держала больший вес, что нагружает подколенное сухожилие и ягодичные мышцы с этой стороны.

• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу под коленями. С легким наклоном таза назад упритесь пятками в пол, чтобы занять положение моста с нейтральным позвоночником. Это исходное положение.
• Упритесь левой пяткой в ​​пол и, согнув правое колено, поднимите правую ногу, пока голень не окажется параллельно полу. Старайтесь не позволять бедрам опускаться или наклоняться в любую сторону.
• Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Это один представитель.
• Сделайте три подхода по 15 повторений.

2 / 7

3 Одноногий мост

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Кредит на продукт: спортивный бюстгальтер PE Nation, байкерские шорты PE Nation, кроссовки APL

Когда ягодичные марши покажутся вам легкими, вы можете попробовать ягодичные мостики на одной ноге, которые, как показывают исследования, отлично активируют все три ягодичные мышцы, а также стабилизаторы бедра и кор. Если это кажется слишком сложным, вы также можете держать поднятую ногу согнутой в колене примерно на 9 градусов.0 градусов.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, ладони прижаты к полу по бокам. Найдите небольшой наклон таза назад, а затем вытяните правую ногу и поднимите ее на несколько дюймов от пола. Это исходное положение.
• Упритесь левой пяткой в ​​пол, чтобы поднять таз вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, увлекая за собой правую ногу.
• Медленно опустите бедра, чтобы коснуться пола. Это один представитель.
• Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Повторите на противоположной стороне.

3 / 7

4 Мост с блоком для йоги

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Используете ли вы подушку, мяч для пилатеса, блок для йоги или кольцо для пилатеса между коленями, этот вариант упражнения с мостиком задействует внутреннюю поверхность бедер и поможет вам соединиться с глубоким ядром.

• Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на расстоянии бедер. Поместите блок для йоги или другой предмет между коленями.
• Найдите небольшой наклон таза назад, затем поднимите бедра в мостик, сохраняя напряжение на блоке.
• Медленно опустите бедра, чтобы коснуться пола. Это один представитель.
• Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

4 / 7

5 Надземный мост

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Кредит на продукт: спортивный бюстгальтер Splits59, леггинсы Splits59, кроссовки APL

Выполняя упражнение мостик с поднятыми ногами, вы больше нагружаете подколенные сухожилия. Вы можете делать это, поставив ноги на степ или плиометрическую коробку, или, чтобы усложнить задачу, поставив ноги на мяч для упражнений, как показано на рисунке.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на мяч, руки по бокам. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
• Медленно поднимите таз к потолку так, чтобы ваши колени, бедра и плечи находились на одной линии.
• Медленно опустите бедра на пол. Это один представитель.
• Сделайте три подхода по восемь повторений.

5 / 7

6 Удержание моста прямой ногой с фитболом

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Кредит на продукт: спортивный бюстгальтер Splits59, леггинсы Splits59, кроссовки APL

Как и предыдущая вариация упражнения с мостом, это также бросает вызов вашим подколенным сухожилиям больше, чем ягодичный мостик с ногами на полу. Выполнение этого упражнения на гимнастическом мяче увеличивает нагрузку на баланс и стабильность, но вы также можете выполнять его, стоя на пятках на стуле, степе или плиометрическом ящике.

• Лягте на спину и положите мяч под пятки, вытянув ноги, но слегка согнув колени.
• Плотно прижмите пятки к мячу, чтобы оторвать бедра от земли и выполнить мостик с прямыми ногами.
• Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд, затем медленно опустите бедра на пол. Сделайте три подхода.

6 / 7

7 Поза моста (она же поза полуколеса)

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Луиза Ларсон

Поза моста в йоге является разновидностью упражнения моста, хотя это не столько силовое движение, сколько растяжка передней части тела, а именно груди и бедер. В то время как цель других мостов состоит в том, чтобы образовать прямую линию с вашим телом и удерживать корпус в напряжении, это упражнение направлено на раскрытие, чтобы вы могли позволить своей спине выгнуться.

• Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, ладони прижаты к полу по бокам. Подойдите пятками как можно ближе к ягодицам, держа их на ширине бедер. Убедитесь, что обе стопы параллельны.
• Поднимите бедра от пола. Сцепите руки вместе под тазом, протягивая руки. Покачивайте своим весом из стороны в сторону, чтобы лопатки сблизились под грудью.
• Задержитесь на три-пять вдохов. Чтобы освободиться от этой растяжки, разомкните руки, а затем осторожно опустите бедра на пол.

7 / 7

Как развить упражнение «Мостик» для увеличения силы, стабильности и размера

Приседания, жимы лежа и становая тяга привлекают всеобщее внимание, когда речь заходит о наиболее часто используемых и известных упражнениях, и нельзя отрицать преимущества этих трех основных элементов тяжелой атлетики. Но что, если бы существовало упражнение, которое могло бы значительно улучшить вашу производительность и результаты в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, увеличив при этом силу и стабильность корпуса? Разве вы не хотели бы добавить это упражнение в свою еженедельную рутину? Знакомство с мостом.

ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ МОСТ?

Мостик — это базовое упражнение, которое часто используется при базовой тренировке с собственным весом и при физической реабилитации. Есть даже поза моста из йоги. Несмотря на свою простоту, мостик очень эффективно растягивает и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры и мышцы живота. Почему упражнение «Мост» так важно?

Все движение исходит из вашего ядра. Слишком часто люди ошибочно принимают слово core 9.0163  для передних мышц живота. К кору относятся нижняя часть спины, косые мышцы живота, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, передние мышцы живота и глубокие мышцы живота.

Изучите функцию глубоких мышц живота и один простой трюк, чтобы укрепить их и уменьшить талию .

С функциональной точки зрения слабый корпус плохо влияет на вашу осанку. Слабые мышцы кора могут продвигать шею и плечи вперед, что может вызвать боль. В долгосрочной перспективе слабое ядро ​​​​увеличивает риск получения травмы. Укрепляя корпус, вы исправите свою осанку и облегчите боль, особенно в нижней части спины.

У тебя сейчас болит поясница? Прочтите нашу статью о том, как устранить боль в пояснице .

В спортзале слабый кор означает плохую работу. Все знаменитые упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга — требуют сильного кора. Улучшая свою основную мускулатуру, силу и выносливость, вы увидите положительные изменения в спортзале и повседневной жизни. Вы сможете поднимать больший вес, лучше заниматься спортом и с легкостью выполнять домашние дела. Упражнение с мостом — отличный способ укрепить мышцы кора — никаких весов не требуется.

Ищете другие способы улучшить свои приседания? Вот как освоить приседания со штангой .

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОСТ

Попробуйте включить упражнение мостик в свой еженедельный распорядок дня. Многие специалисты по йоге рекомендуют выполнять мост каждый день, особенно после пробуждения и после короткой разминки. Вот как выполнять базовое упражнение с мостиком:

• Лягте спиной на пол. Мы рекомендуем лежать на удобном коврике или ковре.
• Согните колени и подтяните ступни наполовину к ягодицам. Поставьте ноги на пол.
• Плотно упритесь руками в пол по бокам.
• Обопритесь на плечи, напрягите мышцы кора и поднимите бедра вверх.
• Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц. Вы должны почувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы, когда достигаете верхней точки движения.
• Сделайте паузу в верхней части упражнения и медленно опустите бедра.
• Не позволяйте ягодицам касаться земли. Немедленно переходите к следующему повторению, как только ваши ягодицы будут парить над землей.

Выполняйте это упражнение несколько раз в неделю в течение следующего месяца и оцените разницу в силе корпуса и общей производительности.

ПЕРЕВЕДЕНИЕ МОСТА НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ

Через месяц или два после упражнений с мостом вы заметите, что прирост силы может остановиться. Именно тогда пришло время поднять ваш мост на следующий уровень. Вот два варианта моста, которые вводят прогрессивную сложность, чтобы продолжать увеличивать вашу силу, выносливость и результаты.

ПОДЪЕМНЫЙ МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ

Это то же самое, что и базовое упражнение с мостиком, за исключением того, что вы вытягиваете одну ногу. Выполнение моста на одной ноге предъявляет невероятные требования к стабильности и выносливости тела. Вот как выполнять это упражнение:

• Лягте спиной на пол. Мы рекомендуем лежать на удобном коврике или ковре.
• Согните колени и подтяните ступни наполовину к ягодицам. Поставьте ноги на пол.
• Плотно упритесь руками в пол по бокам.
• Обопритесь на плечи, напрягите мышцы кора и поднимите бедра вверх.
• Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц. Вы должны почувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы, когда достигаете верхней точки движения.
• Сделайте паузу в верхней части упражнения и вытяните левую ногу настолько прямо, насколько сможете. Не волнуйтесь, если сначала колено слегка сгибается. Со временем вы сможете полностью выпрямить ногу.
• Вытянув левую ногу, медленно опустите бедра.
• Не позволяйте ягодицам касаться земли. Немедленно переходите к следующему повторению, держа левую ногу поднятой и вытянутой.
• Как только вы закончите повторения для левой стороны, повторите упражнение с поднятой правой ногой.

Как и прежде, попробуйте в течение месяца или двух выполнять упражнение «мостик на одной ноге». Как только вы увидите, что уровень вашей силы и устойчивости увеличился, наступит время для, возможно, лучшего упражнения для силы ягодичных мышц: тяги бедра со штангой.

ТЯГА БЕДРА ШТАНГОЙ

Добавив вес к упражнению, вы поднимете свои результаты на новый уровень. Здесь вы увидите кардинальные изменения в своих результатах в приседаниях и становой тяге . Это упражнение требует дополнительной подготовки, но оно того стоит.

• Установите скамейку. Поместите коврик для брюшной полости на бедра.
• Займите положение, когда ваши плечи находятся на скамье, ступни стоят на полу на расстоянии бедер, а бедра приподняты.
• Напрягите мышцы кора, пока корректировщик кладет штангу на коврик для брюшного пресса .
• Подготовьте и закрепите штангу.
• Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален, а тело выровнено.
• Опуститесь в исходное положение, когда ваши ягодицы находятся прямо над землей.
• Как и в базовом упражнении с мостом, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, толкая пятки.
• Сожмите ягодицы в верхней точке упражнения.
• Медленно опуститесь, но снова не касайтесь земли; переходите сразу к следующему повторению.

Хотите узнать больше о преимуществах тяги бедрами, а также о более сложных вариантах ее выполнения? Ознакомьтесь с нашей статьей о единственном 90 166 лучшем упражнении для ягодичных мышц 90 167: тяга бедрами.

Мы рекомендуем выполнять тягу бедра со штангой в те дни, когда вы не будете нагружать подколенные сухожилия и квадрицепсы. Если вы включаете это упражнение в день ног, обязательно выполняйте его после базовых движений, таких как приседания, становая тяга и гакк-приседания.

ВАЖНОСТЬ РАСТЯЖКИ

Какими бы эффективными ни были мостик, мостик на одной ноге и тяга бедра со штангой, они не помогут вам достичь цели, если вы не будете растягиваться. Найдите время до, во время и после тренировки, чтобы растянуться. Используйте динамическую или активную растяжку до и во время тренировки. Выполняйте статическую или удерживающую растяжку после тренировки.

При использовании в качестве позы йоги базовый мост можно использовать для эффективной растяжки:

• Примите положение моста с приподнятыми бедрами.
• Вытяните руки, потянувшись между ног.
• Сцепите руки вместе.
• Вы должны опираться на плечи.
• Держите бедра приподнятыми и почувствуйте растяжение в ногах и спине.

Индийский план диеты для набора мышечной массы для женщин

Ваш план диеты должен быть самым важным фактором, который вы должны соблюдать, если хотите нарастить мышечную массу или увеличить массу тела.

Углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей были наиболее распространенным макронутриентом в плане диеты для набора мышечной массы на всех этапах.

Согласно тому же исследованию, белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов оказался вторым наиболее распространенным макронутриентом в диете для наращивания мышечной массы.

План диеты для наращивания мышечной массы будет отличаться от человека к человеку, в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Калории

Вы можете тренироваться столько, сколько хотите, но если ваша диета не оптимизирована для наращивания мышечной массы, вы не увидите результатов. План диеты для наращивания мышечной массы, некоторые вопросы для решения. Для этого вы должны сначала сосредоточиться на потреблении питательных веществ и плане диеты или на том, сколько раз вы едите в течение дня.

Калории и макроэлементы являются двумя основными факторами питания, влияющими на скорость потери жира и рост мышц, что является лучшим продуктом для бодибилдинга. Таким образом, следует включить продукты, влияющие на эти два важных фактора. Наращивание мышечной массы требует потребления дополнительных калорий. Калории снова важны, если вы хотите похудеть.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Углеводы

План диеты должен включать цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, лебеда, просо, мюсли и овсяные хлопья. Зерновые являются основным источником углеводов, а также обеспечивают хороший уровень энергии, улучшают чувство сытости и содержат важные микроэлементы для роста и поддержания мышц.

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах / AdMe

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в ADME нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

• Сверните полотенце валиком
• Положите его под основание черепа
• Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
• Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Сцепите руки за головой
• Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
• Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

© Depositphotos.com

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
• Держите спину прямо и расслабьте плечи
• Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
• Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

• Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
• Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
• Наклоните левое ухо к левому плечу
• Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

• Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
• Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
• Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
• Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

© Depositphotos.com

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

• Встаньте на четвереньки
• Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
• Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7.

Вращение плечами

© Depositphotos.com

Это движение снимает напряжение в плечах.

• Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
• Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
• Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

© Depositphotos.com

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

• Поставьте ноги на ширину плеч
• Протяните левую руку через грудь направо
• Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
• Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

© Depositphotos.com

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

• Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
• Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
• Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

© Depositphotos.com

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

• Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
• Прижмите плечо к стене
• Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11. Двойная растяжка для плеч спереди

© Depositphotos.com

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

• Встаньте прямо
• Сцепите руки за спиной
• Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
• Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Как избавиться от боли в шее после сна, основные причины боли

После пробуждения человек должен чувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Однако часто случается, что после отдыха мы встаем с болями в шее, порой достаточно сильными, чтобы помешать нам нормально работать и выполнять повседневные задачи. Если вы часто страдаете от такой неприятности, вам нужно посетить врача и пройти диагностические процедуры для установления причин недомогания.

Причины боли в шее после сна

Если болит шея после сна, причины могут делиться на две группы. А именно:

1. Непатологические. К непатологическим относится неудобная или неправильная поза для сна. Это значит, что во время отдыха из-за неправильного положения головы ущемляются нервные окончания спинного мозга, что приводит к неверным импульсам в мозг о необходимости напряжения мышц для защиты травмированного места. В результате может развиться отек и появляется сильная жгучая боль в шее. В этом случае достаточно сделать небольшую зарядку, растереть больное место и принять теплый душ. 

2. Патологические. Патологические причины представляют собой ряд заболеваний, которые приводят к тому, что после сна болит шея. Тут недостаточно будет размять мышцы шеи – нужно обращаться к доктору для определения причины болевого синдрома и назначения лечения.

Радикулит шейного отдела позвоночника

Представляет собой воспаление одного или нескольких корешков спинномозговых нервов. Привести к нему могут инфекционные процессы, переохлаждение, а также защемление нервов. В этом случае боли локализуются в шее и частично в затылке, иногда даже повышается температура. Радикулит чаще всего возникает у людей с лишним весом, а также из-за повышенных нагрузок на шею. Профилактика болезни несложная – достаточно в меру работать и отдыхать, выбирать для сна жесткие матрацы, а также не запускать воспалительные процессы. Все это позволит не думать над тем, что делать, если после сна болит шея.

Шейный остеохондроз

Проблемы с метаболизмом, чрезмерные физические нагрузки и травмы позвоночника увеличивают износ позвонков в шейном отделе. В отсутствие должного лечения человек будет испытывать сильную болезненность вследствие разрушения хрящевой ткани в позвоночном столбе. Из-за того что расстояние между позвонками уменьшается, происходят защемления нервной ткани, а человек испытывает сильные боли. К шейному остеохондрозу могут присоединиться все симптомы, присущие ущемлению – онемение конечностей и участков кожи, покалывание, стреляющие боли.

Миозит мышц шейного сегмента

Если у вас болит шея после сна, что делать, сможет сказать опытный врач. Вполне возможно, проблема кроется в развитии миозита. Он может быть спровоцирован гриппом, тонзиллитом хронического характера, переохлаждениями и сквозняками, а также постоянными физическими нагрузками на шею. Болезненность области резко усиливается при попытке повернуть голову или наклонить ее. Мышцы слегка отекают, могут возникнуть неприятные ощущения покалывания.

Стрессы и эмоциональное перенапряжение

Часто болит голова и шея после сна у людей, которые подвергаются стрессам. Из-за нервов может происходить спазм мышц в шейном отделе, а если говорить проще – судорога. Все дело в том, что инстинкты человека подавить достаточно сложно, и в ситуации, когда мы испытываем негативные эмоции и стресс, организм расценивает это как опасность. Тогда он подает нам сигнал принять оборонительную позу – напрячь шею и втянуть голову. Вследствие работы наших инстинктов мышцы спазмируются, ухудшается кровоток, и человек не может расслабиться, пока не успокоится. Если не получается совладать с негативом, человек «приносит» свои проблемы в кровать, ложится спать со спазмом, отчего с утра испытывает сильные боли в шее.

Неудобная постель, матрас или подушка

Боль в шее с утра после сна легко может появляться из-за неправильной организации места для отдыха. Если у вас слишком высокие подушки, слишком мягкое основание кровати, проблема может заключаться именно в этом. Неврологи советуют выбирать более жесткие матрацы, а также низкие подушки. Иногда целесообразно приобретать специальные валики для шеи или ортопедические подушки, что позволяет держать голову во время сна в правильном положении.

В каком случае нужно немедленно идти к врачу

Не нужно заниматься самолечением и тянуть время, если боли в шее длительное время не проходят. Дело может быть в том, что возникло новообразование, появились проблемы с сосудами, а также в серьезных патологиях позвоночного столба. Не медлите с визитом к доктору, если:

болит не только голова, но и шея – проблемы могут быть с сосудами;

присоединились боли в горле – здесь слишком много органов, на которые может падать подозрение;

немеют руки, чувствуете сильный упадок сил;

появились различные признаки интоксикации – головная боль, тошнота, жар и пр.

В целом, не стоит медлить, раздумывая, почему сильно болит шея после сна, лучше всего посетить доктора сразу и понять, что стало причиной дискомфорта. Это позволит вам спокойно спать по ночам и отлично себя чувствовать с утра.

Как снять боль самостоятельно

Важно помнить, что в среднем вес головы составляет порядка 9 кг, поэтому так важно давать своей шее своевременный отдых. Если вы чувствуете, что устали, просто откиньтесь на спинку стула, расслабив шею, а еще лучше – полежите на удобной подушке. Это позволит избежать спазмов от перенапряжения. Также помогут избавиться от боли в шее после сна такие обезболивающие препараты, как «Солпадеин», «Аспирин», «Ибупрофен» и другие. Как их правильно принимать, написано в инструкции к препарату.

Комплекс упражнений

Устранить сильную острую боль в шее, возникшую после сна, можно посредством физических упражнений, которые направлены на улучшение кровотока и укрепление мышц шеи. Если после сна начала болеть шея, сядьте на стул, выпрямитесь и, держа голову ровно, напрягите мышцы, после чего наклоняйте голову в разные стороны, вперед и назад, преодолевая напряжение. Напряжение нужно держать 5–7 секунд, после чего 10 секунд отдохнуть и повторить все заново. Или на вдохе можно надавить рукой на висок так, чтобы создалось сопротивление шеи. Держите напряжение 5–7 секунд, отдыхайте 10 секунд и повторяйте заново. Также можно максимально расслабить тело, после чего медленно начать склонять шею на один бок, затем на другой, чтобы движения были похожи на маятник. Повторите упражнение 10 раз.

Профилактика боли в шее

Острую резкую боль в шее после пробуждения утром легче профилактировать, чем лечить. Постарайтесь не переохлаждаться, избегайте перенапряжения и сквозняков. Если ваша работа связана с физическими нагрузками, давайте себе время на отдых. Рекомендовано делать зарядку и разминать мышцы шеи для их укрепления. Особенно это актуально для людей, вынужденных много времени проводить в положении сидя.

Записаться на прием к специалистам можно онлайн, а также по телефону 8 (812) 901-03-03.

Как растянуть шею: методы и многое другое

Как растянуть шею: методы и многое другое

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинская оценка Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN — Эмили Кронклтон, 23 ноября 2020 г.

Ригидность шеи обычно не является признаком чего-то серьезного, но это не значит, что с этим нужно жить.

Если ваша шея затекла из-за бесчисленных часов перед экраном или из-за деятельности, связанной с наклоном вперед, такой как работа в саду или уборка, вы, вероятно, ищете способ избавиться от нее.

К счастью, существует множество способов размять шею, чтобы облегчить боль и скованность, которые могут сопровождаться мышечными спазмами, ограничением подвижности и головной болью.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых причинах ригидности затылочных мышц, а также о некоторых наиболее полезных упражнениях на растяжку, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Несколько факторов могут способствовать скованности и боли в шее, в том числе повседневные причины, такие как неправильная осанка, длительное сидение и такие действия, как езда на велосипеде, чтение или вождение автомобиля.

Также часто развивается компьютерная, техническая или текстовая шея от пристального взгляда на ваше устройство.

Другие причины стеснения в шее включают растяжение мышц, остеоартрит или защемление нерва. Травмы в результате автомобильных столкновений и занятий спортом также могут вызывать боль в шее.

Кроме того, боли в шее могут способствовать такие заболевания, как ревматоидный артрит, менингит или рак.

Вы можете выполнять следующие упражнения на растяжку, чтобы снять боль, напряжение и скованность в шее. Они также помогут улучшить гибкость, подвижность и силу.

Выполняйте эти упражнения как часть более продолжительной программы не реже одного раза в день. Вы также можете разбить их на 5-минутные отрезки и выполнять их в течение дня.

Будьте осторожны и постепенно выполняйте растяжку, особенно если у вас чувствительная шея. Потянитесь как можно дальше, не заставляя себя совершать какие-либо движения.

Ощущение каких-то ощущений вполне естественно, но немедленно прекратите, если почувствуете боль. Если вы считаете, что могли травмироваться или вам кажется, что растяжки не работают, поговорите с врачом.

Наклоны подбородка

Эта поза нацелена на плечи и переднюю часть шеи. Если вам неудобно откидывать голову назад, поддерживайте ее с помощью подушки, стены или опоры.

1. Начните в удобном положении стоя или сидя.
2. Выровняйте голову, шею и позвоночник, отводя плечи вниз и назад.
3. Поднимите подбородок, позволяя голове откинуться назад.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте от 2 до 4 повторений.

Поделиться на Pinterest

Вращение шеи

Это упражнение направлено на боковые стороны шеи и помогает улучшить диапазон движений. На протяжении всего движения держите плечи и бедра обращенными вперед.

1. Медленно поверните шею вправо.
2. Взгляните через плечо.
3. Чтобы углубить движение, слегка надавите на подбородок.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Повторите на противоположной стороне.
6. Сделайте каждую сторону от 2 до 4 раз.

Поделиться на Pinterest

Наклон вперед из положения стоя

Эта поза позволяет снять напряжение в голове, шее и спине. Вы также расслабите позвоночник и ноги. Чтобы усилить эту растяжку, согните колени и положите ладони вверх под стопы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире.
2. Согните бедра, чтобы опустить туловище к ногам.
3. Согните колени до удобного уровня.
4. Положите руки на ноги, блок или пол.
5. Притяните подбородок к груди и опустите голову.
6. Двигайте головой в любом удобном для вас направлении.
7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
8. Положите руки на бедра, чтобы подняться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Поза Кошка-Корова

Поза Кошка-Корова включает в себя сгибание и разгибание шеи, что помогает снять напряжение в голове, шее и спине. Это также помогает повысить осознанность тела и хорошую осанку.

1. Станьте на четвереньки в положении столешницы.
2. Вдохните, чтобы расширить живот, когда он опускается к полу.
3. Взгляните вверх, поднимите подбородок и слегка откиньте голову назад.
4. Выдохните, прижмите подбородок к груди и выгните позвоночник к потолку.
5. Сделайте паузу, опустив голову.
6. Поверните голову в любое удобное положение, чтобы снять напряжение.
7. Отсюда перемещайтесь между нижней и верхней позициями в выбранном вами темпе.
8. Позвольте своему дыханию управлять движением.
9. Продолжать не менее 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Поза сфинкса

Эта поза удлиняет и укрепляет позвоночник, что способствует хорошей осанке. Это также помогает исправить симптомы компьютерной или текстовой шеи.

1. Лягте на живот, локти прямо под плечами.
2. Вытяните предплечья вперед ладонями вниз.
3. Задействуйте нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и бедра, чтобы поднять грудь и голову.
4. Смотрите прямо перед собой или немного вверх, в потолок.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
6. Повторить от 1 до 3 раз.

Поделиться на Pinterest

Подвешивание к кровати

Эта растяжка помогает улучшить кровообращение, снять напряжение и исправить дисбаланс из-за многократного взгляда или наклона вперед.

1. Лягте на кровать так, чтобы плечи были у края.
2. Аккуратно свесьте голову с края кровати.
3. Положите руки над головой или вдоль тела.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Осторожно опустите голову на кровать и расслабьтесь в этом положении.
6. Повторить 1-2 раза.

Поделиться на Pinterest

Существует несколько стратегий, которые можно использовать для предотвращения ригидности шеи. Попробуйте некоторые из этих вариантов:

• Расположите свое рабочее место так, чтобы компьютер, клавиатура и инструменты располагались правильно.
• Используйте стоячий стол или различные рабочие места, если это возможно.
• Выберите стул, поддерживающий естественный изгиб позвоночника.
• За каждый час сидячей работы вставайте, чтобы пройтись или сделать легкие упражнения в течение не менее 5 минут.
• Используйте подушку, предназначенную для предотвращения и облегчения боли в шее.
• Спите на боку или на спине, расположив голову и шею на одной линии с телом. Не спите на животе, так как это может вызвать боль в шее. Инвестируйте в твердый матрас, который может помочь обеспечить поддержку и облегчить боль.
• Следите за своей осанкой во всех позах в течение дня.
• Используйте рюкзак или сумку на колесиках вместо ношения тяжелых сумок на плече.
• Прикладывайте пакет со льдом или тепло к пораженному участку на 15 минут за раз.
• Сходить на массаж.
• Если вы курите, составьте план, как бросить курить или сократить его количество.

Растяжка шеи может помочь вам восстановить подвижность и полный диапазон движений. Это позволяет вам с легкостью заниматься повседневными делами, а также вам будет удобнее сидеть или стоять в течение длительного времени.

Чтобы сохранить результаты, продолжайте делать растяжку даже после того, как вы начнете замечать улучшения. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете длительную боль или не проходит при самолечении.

Последнее медицинское рассмотрение 23 ноября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Кошка-корова. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/15/cat-cow/
• Henderzahs-Mason JM. (2018). Сидеть за столом не обязательно должно быть головной болью.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sitting-at-your-desk-doesnt-have-to-be-a-pain-the-neck/art-20269947
• Персонал клиники Мэйо. (2020). Боль в шее.
  mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/symptoms-causes/syc-20375581

Поделиться этой статьей

6 упражнений, одобренных мануальным терапевтом, для борьбы с текстом на шее

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Постоянный взгляд на телефон может вызвать серьезную нагрузку на шею. Избавьтесь от боли в шее с помощью этих упражнений и советов.

Подробнее

Формирование боли в верхней части спины и шеи

с медицинской точки зрения, рассмотренная Деборой Ветерспун, докторская степень, MSN

1

Это можно избежать отпусков, который вызывает много верхней части спины, шея и плеча и насаживает. диски верхнего отдела позвоночника. Вот как помочь исправить…

ПОДРОБНЕЕ

Понимание спазмов шеи: как найти облегчение

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Есть много возможных причин спазмов шеи. Большинство распространенных из них можно лечить в домашних условиях. Вот несколько упражнений и домашних средств, которые могут…

ПОДРОБНЕЕ

Способы снятия напряжения в шее

Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога

Напряжение в шее — довольно распространенная жалоба. В конце концов, мышечное напряжение может возникнуть где угодно, в том числе в гибких, сложных участках шеи и…

ПОДРОБНЕЕ

Скручивание в шее: как облегчить состояние

Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины в шее — ригидность мышц, окружающих нижнюю часть шеи и лопатки. Вот что вы можете сделать, чтобы получить облегчение.

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины сообщений о травмах Peloton отзывал примерно 2,2 миллиона велосипедов из-за…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году. Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов. и уменьшить повреждение мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221

ПОДРОБНЕЕ

8 Упражнения художественной гимнастики для начинающих

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

ПОДРОБНЕЕ

9 0020

9 Растяжка шеи и обезболивающие упражнения

Давайте предположим: в какой-то момент у вас была боль в шее . Может быть, вы даже боретесь с этим прямо теперь . В конце концов, примерно каждый третий человек испытывает боль в шее один раз в год, и женщины страдают от нее чаще, чем мужчины, по данным Институт качества и эффективности здравоохранения .

Не волнуйтесь. Эти растяжки шеи помогут вам облегчить эту отягчающую боль. Но прежде чем мы углубимся в пошаговые инструкции, давайте немного поговорим о , почему вы можете столкнуться с болью в шее, что вы можете делать в дополнение к растяжке и когда вам может понадобиться профессиональное мнение. .

Преступник

Ваша первоначальная мысль может заключаться в том, что в боли в шее виновато время, проведенное за компьютером (TBH, то же самое). Это определенно одно из возможных объяснений, согласно Матвей Толстой, DACM . Но вообще говоря, говорит он, гравитация — это проблема.

«Гравитация всегда пытается тянуть наши структуры вниз в рухнувшее состояние», — говорит Толстой. Он добавляет, что ваша шея в значительной степени отвечает за борьбу с этим напряжением, чтобы ваша голова и поле зрения оставались стабильными. Когда вы застреваете в привычке как делать это — например, постоянно сидеть в одной и той же позе — вы можете начать испытывать симптомы усталости и чрезмерного использования, отмечает он.

Растяжка как (часть) решения

«Две вещи, которые мы хотим объединить, — это возможность снимать напряжение, а также наличие чего-то, что перестраивает то, как тело стабилизируется в ответ на гравитацию», — Толстой. говорит.

В дополнение к растяжке это может означать изменение позы, в которой вы сидите, чтобы вы поворачивались в другом направлении, чем обычно, использование стола сидя-стоя или даже работу на коленях в течение части дня вместо того, чтобы сидеть в твоем кресле, — объясняет он.

Это может также означать работу над механикой вашего дыхания (см. первое упражнение в списке ниже!). Это может помочь вашему телу почувствовать стабильность в других частях туловища и в конечном итоге позволить вашей шее расслабиться, отмечает Толстой.

Когда вам следует обратиться к врачу

Прежде всего, начинайте с такой тактики, как растяжка, только если у вас незначительная или умеренная боль, советует Толстой. При сильных болях в шее, говорит он, нужно немедленно пройти обследование. И остерегайтесь сильной, острой боли; боль, стреляющая вниз по руке; или внезапное резкое снижение подвижности, которое длится пару дней, добавляет он. Если вы заметили какие-либо из этих симптомов, обратитесь к профессионалу как можно скорее.

Если вы сделаете начнете с этих стратегий, чтобы бороться с менее интенсивной болью, вы все равно захотите увидеть кого-нибудь, если они не работают. Толстой рекомендует уделить ему одну или две недели на растяжку (в идеале несколько раз в день). Если вы все еще не видите заметных изменений, говорит он, вам нужно получить клиническое представление об этой боли.

Точно так же, отмечает он, если дискомфорт начинает распространяться на другие части тела или большую область шеи, это хороший признак того, что вам следует обратиться к кому-нибудь.

Режим

Ниже вы найдете рекомендации Толстого по растяжке и движениям шеи для развития подвижности. Он предлагает попробовать их все в течение дня или двух и отметить, какие из них заставляют вашу шею чувствовать себя легче и легче двигаться.

«После каждой растяжки/упражнения, особенно в начале, рекомендуется пересматривать некоторые движения шеи, чтобы определить, на какие из них вы реагируете лучше всего», — объясняет он.

Вот как: Настройте свой телефон и снимите на видео, как вы делаете сгибание (прижимая подбородок к груди), разгибание (смотрите вверх и назад как можно дальше), наклоны в сторону (прикладывая ухо к плечу), и вращение (оглядываясь через плечо) до и после упражнений.

«Это может быть чрезвычайно полезно, потому что позволяет нам увидеть положительные (или отрицательные) эффекты, которые, возможно, не связаны с тем, что мы ощутимо чувствуем», — говорит он. «Но если тело показывает нам, что определенная растяжка увеличила движение на 40 процентов, это хорошее доказательство того, что этому упражнению отдается приоритет».

После того, как вы узнали, на какие три-пять движений из этого списка ваше тело реагирует положительно, Толстой рекомендует выполнять их один или два раза в день.

«Для многих людей часто так же хорошо (а иногда и лучше) уделять две минуты несколько раз в день и делать несколько повторений, а не садиться и выполнять всю последовательность в течение 20 минут подряд», — говорит он.

Движения

Все эти растяжки и упражнения для шеи (показаны Гилианой Хейзелвуд) и инструкции приходят к вам прямо от Толстого. Теперь читайте дальше и будьте готовы справиться с болью в шее.

1. Дыхание на 360° с расслаблением шеи

Мэтью Толстой

Это упражнение нацелено на всю шею.

Как делать:

• Лягте на спину, подложите свернутое полотенце под свод шеи (не затылок, а чуть ниже). Пусть полотенце поддерживает естественный изгиб вашей шеи, чтобы мышцы могли еще больше расслабиться с помощью гравитации.
• Начните делать долгие, расслабляющие вдохи, по возможности сосредоточившись на немного более продолжительном выдохе, чем на вдохе. Не форсируйте ни вдох, ни выдох — это не должно быть стрессом или паникой, но посмотрите, сможете ли вы направить дыхание в этот более длительный цикл.
• Поместите пальцы по обеим сторонам шеи и следите за тем, как скоро и в какой степени включаются боковые мышцы шеи (лестничные мышцы). Мы пытаемся помочь шее расслабиться и не способствовать процессу дыхания. Это нормально — чувствовать небольшую активность по бокам шеи, но в идеале это происходит на позднем вдохе и лишь слегка помогает.
• Во время продолжительного выдоха почувствуйте, как напрягаются основные мышцы, помогающие опорожнить легкие. Эта повышенная активность кора может помочь шее почувствовать, что можно расслабиться, потому что присутствуют другие стабилизаторы.
• Посмотрите, можете ли вы почувствовать, как ваше дыхание расширяется на 360 градусов вокруг центра вашего тела, в живот и грудную клетку (спереди, по бокам и сзади). Большинству людей требуется помощь в распространении дыхания по бокам живота и ребер, а также верхней части спины, поэтому уделяйте особое внимание этим областям.
• Продолжайте дышать так в течение одной-двух минут (до 10 минут, если это полезно).

2. Сгибание вперед

Мэтью Толстой

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и заднюю часть шеи.

Как:

• Обхватите руками за плечи, прижмите подбородок к груди и наклонитесь вперед, насколько вам удобно.
• Почувствуйте, как ваши руки мешают передней части тела расширяться при дыхании. Используйте это, чтобы помочь дыханию найти способ растянуть задние ребра и шею.
• Сделайте долгий плавный вдох, за которым следует слегка удлиненный выдох (почувствуйте, как ваш пресс снова напрягается, как в последнем движении).
• Продолжайте дышать таким образом в течение одной-двух минут, прижимая подбородок к груди, чтобы усилить растяжение задней части шеи.

3. Подбородок вперед к плечу

Мэтью Толстой

Мэтью Толстой

Целями здесь являются мышцы спины и боковые мышцы шеи.

Как:

• Сядьте прямо и прижмите подбородок к груди.
• Медленно двигайте подбородком к одному из плеч, чувствуя растяжение на противоположной стороне шеи. Задержитесь на две-три секунды в растянутом положении, затем повторите с другим плечом. Повторить по 10 раз на каждую сторону.
• Следите за тем, чтобы ваш подбородок не отрывался от тела, пытаясь дотянуться до плеча, и старайтесь держать его как можно ближе в течение всего движения, чтобы улучшить растяжку.

Совет для профессионалов: Если вам кажется, что это слишком много, вы можете уменьшить интенсивность, либо меньше втягивая подбородок, либо меньше поворачиваясь к плечу.

4. Нос через потолок

Мэтью Толстой

Мэтью Толстой

Мэтью Толстой

Это упражнение нацелено на передние и боковые мышцы шеи.

Как:

• Аккуратно запрокиньте голову назад, носом к потолку, насколько это безопасно. Почувствуйте растяжение в передней части шеи.
• Представьте себе дугу, идущую от внешней стороны одного плеча вверх по потолку и вниз к противоположному плечу. Проследите свой нос по этому пути как можно лучше.
• Повторить 10 раз в обе стороны, чередуя стороны.

5. Вращения шеи с расслаблением и сокращением

Мэтью Толстой

Это упражнение нацелено на боковые мышцы шеи.

Как:

• Сядьте прямо и повернитесь к одному плечу, как будто вы пытаетесь посмотреть назад. Слегка приподнимите подбородок во время вращения.
• Как только вы достигнете конечного диапазона, удерживайте позицию в течение 10 секунд, делая длинные и медленные вдохи.
• Положите руку на голову сбоку и надавите на нее, как будто вы вращаете голову назад к середине, но давление вашей руки сопротивляется движению. Задержитесь на пять секунд, а затем медленно расслабьтесь, проверяя, сможете ли вы теперь растянуться дальше. Повторите пять раз в каждую сторону. (Примечание: если вы поворачиваетесь налево, положите правую руку на правую сторону головы. Если вы поворачиваетесь направо, положите левую руку на левую сторону головы.)
• Схватки должны быть мягкими — от 10 до 30 % усилий достаточно, чтобы добиться улучшения и быть в безопасности.

Совет для профессионалов: Используйте меньшее давление, чтобы избежать боли при сжатии. Если толчки в руку слишком сильны или болезненны, просто позвольте своей руке помочь растянуть шею, не отталкиваясь от нее.

6. Наклоны в стороны

Мэтью Толстой

Нагружают боковые мышцы шеи и туловища.

Как делать:

• Сядьте прямо и приложите одно ухо к тому же плечу, одновременно прижимая это же плечо к бедру. Слегка приподнимите подбородок во время наклона.
• Задержитесь в этом положении на одну-две минуты, делая длинные медленные вдохи.
• Почувствуйте, как растягивающаяся сторона грудной клетки может расширяться при дыхании больше, чем укорачивающаяся сторона. Постарайтесь максимально наполнить «открывающуюся» сторону во время вдоха, а затем почувствуйте, как боковые мышцы пресса больше активизируются на «закрывающейся» стороне во время длинного выдоха.

7. Тяга и вращение ленты

Мэтью Толстой

Это упражнение предназначено для боков и задней части шеи.

Как выполнять:

• Сядьте прямо, накинув на спину чуть ниже лопаток легкий эспандер, держа его в каждой руке.
• Вдохните и вытяните руки вперед ладонями друг к другу, слегка согнув локти. Почувствуйте, как это активирует ваш кор, и ваши задние ребра могут расширяться назад под натяжением ленты.
• На выдохе поверните голову, как будто вы смотрите через плечо, насколько можете. Задержитесь в этом положении на выдохе, затем вернитесь в исходное положение и расслабьте ленту.
• Повторите от шести до восьми раз на каждую сторону.

8. Растяжка со сгибанием с помощью

Мэтью Толстой

Это упражнение нацелено на заднюю часть шеи.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол так, чтобы таз мог слегка подвернуться, а поясница удлинилась на полу. Сцепите руки за головой.
• Руками оторвите голову от земли, прижав подбородок к груди, но не отрывая верхнюю часть спины от пола.
• Задержитесь на 30–60 секунд, дышите в верхнюю часть спины и боковые ребра.

Совет профи: Чтобы усовершенствовать это упражнение, добавьте пятисекундные изометрические сокращения. Находясь в растянутом положении, прижмите затылок к рукам и сопротивляйтесь в течение пяти секунд, три-пять раз.

9. Вращения за столом с лентой

Мэтью Толстой

Мэтью Толстой

Эти упражнения воздействуют на боковые мышцы шеи.

Европа: Проявить политическую дальновидность | IPG Journal

1 января Румыния на полгода примет председательство в Совете Европейского союза. С момента своего присоединения к ЕС Бухарест приложил значительные усилия для продвижения европейских ценностей и становления собственных проевропейских устремлений. Главным символом проевропейской ориентации страны стала ее вдохновляющая борьба с коррупцией: за последние пять лет румынские антикоррупционные органы успешно осудили несколько тысяч людей из политической сферы, не делая исключений ни для одной крупной партии и охватывая все уровни румынской политики – министров, членов парламента, мэров, представителей крупных политических партий. ЕС полностью поддержал эту антикоррупционную кампанию, которую возглавила теперь уже бывший руководитель Национального антикоррупционного управления Лаура Кодруца Ковеши. Но политическая воля к борьбе с коррупцией на самом высоком политическом уровне начала медленно, но верно ослабевать два года назад – вместе с успехами Социал-демократической партии (СДП) на выборах.

В этом году правительство, сформированное СДП, начало оказывать давление на румынское правосудие и антикоррупционные органы, напоминая в каком-то смысле своих антагонистов из Польши и Венгрии. Наблюдая за правительствами этих стран и беря на заметку их опыт, СДП заявила о «политической заангажированности» антикоррупционных органов и обвинила прокуроров в «политической охоте на ведьм». Партия предложила целый ряд законопроектов, которые внедряют серьезные изменения по декриминализации некоторых коррупционных преступлений, ужесточают обязанность доказывания вины обвиняемого и снижают   сроки тюремного заключения для политических деятелей. Зазвучали также агрессивные выпады нынешнего румынского правительства в отношении отдельных представителей судебного корпуса и прокуроров, в центре внимания которых оказались члены СДП. Недавно проснувшийся азарт Румынии по проверке «независимости судебной ветви власти» набрал обороты на фоне многочисленных членов СДП, оказавшихся под следствием по обвинению в коррупции и злоупотреблении властью, включая и самого Ливиу Драгня, лидера СДП, который уже имеет на своем счету один предварительный приговор о злоупотреблении должностными полномочиями.

В ответ на это от ЕС только за последние месяцы последовало несколько предупреждений в сторону Румынии, осуждающих правительство этой страны за нарушение демократических стандартов и ценностей. В то же время румынское правительство настаивает на том, что реакция ЕС на предпринятые им изменения в сфере румынского правосудия «несправедлива» и «политизирована».

Главным символом проевропейской ориентации страны стала ее вдохновляющая борьба с коррупцией

Эти разногласия пришлись на стратегически важный для страны период, поскольку она готовится взять на себя председательские полномочия в Совете ЕС. Будущая «Европа общих ценностей» – это одна из официально задекларированных задач румынского председательства, но последние события с высокой вероятностью окажут негативное влияние на то, как сам ЕС будет воспринимать весь председательский срок Румынии.

В выводах «Исследователя коалиционных перспектив государств – членов ЕС», публикуемого Европейским советом по международным отношениям, говорится о том, что шестимесячное председательство Румынии действительно является возможностью, которую упустить непозволительно. Но в данной аналитической работе, базирующейся на мнении действующих специалистов по выработке государственной политики в разных странах, указывается на то, что Румыния потерпела неудачу в позиционировании самой себя как одного из опорных пунктов в вопросах единой общеевропейской политики, а в особенности среди государств – членов ЕС, которых сама Румыния рассматривает как своих ключевых партнеров. Анализ глубины взаимных связей между разными членами ЕС демонстрирует, что у Румынии слабо налажены связи с другими членами ЕС. К примеру, сведущие люди сообщают о том, что Румыния регулярно обращается к большим государствам – членам ЕС, но на эти обращения не следует практически никакой реакции. У страны сложился определенный взаимообмен в отношениях с Болгарией и в меньшей степени – с Польшей. Но этот взаимообмен носит несбалансированный характер – с обеими странами имеет место достаточно значимая асимметрия. Потому многие считают, что Румыния не оказывает никакого существенного влияния на политику ЕС. Данные, опубликованные в «Исследователе коалиционных перспектив государств – членов ЕС» в этом году, свидетельствуют о том, что данная страна потерпела неудачу в позиционировании самой себя как надежного партнера или лидера по большинству политических направлений за последние два года.

Эти результаты подтверждают, что Румынии стоит воспользоваться возможностью председательства в Совете ЕС для установления доверия и влияния на общеевропейском уровне. Следующий год – возможно, в гораздо большей мере, чем многие предыдущие годы, – будет определять будущее Европейского проекта: растущие угрозы безопасности на востоке, выход Великобритании из ЕС и выборы в Европейский парламент – все это априори несет в себе сложные вызовы.

Вместо того чтобы откатом в своих собственных достижениях по борьбе с коррупцией нивелировать политический капитал и доброжелательное отношение к себе, Румынии пошло бы на пользу, если бы она сконцентрировала свою политическую энергию на четком определении своей позиции по ключевым для всей страны вопросам, таким как: будущая многолетняя программа финансового развития и политические приоритеты, расходов в рамках данной программы; а также политика в сфере безопасности и обороны на общеевропейском уровне – не в последнюю очередь по отношению к соседям страны в регионе Черного моря. Румынское правительство наверняка найдет руки, желающие помочь в реализации такого рода повестки дня: румынские участники проекта «Исследователя коалиционных перспектив государств – членов ЕС» очертили три внешнеполитические задачи как свои ключевые приоритеты на уровне ЕС в течение всего следующего года. Речь идет о таких задачах: комплексная внешняя политика; общая политика в отношении России; общая оборона. Налицо очевидная возможность объединить в рамках этих тем национальные и общеевропейские интересы.

Председательство Румынии в 2019 году несет серьезные возможности, но и вызовы тоже. Оно могло бы ознаменовать реальную переломную точку после долгих месяцев ухудшающихся отношений между Бухарестом и Брюсселем. Ради блага своей страны румынскому правительству крайне необходимо проявить политическую дальновидность, поставив средне- и долгосрочные национальные интересы над краткосрочными партийными выгодами.

Данная статья впервые вышла 11 декабря на сайте European Council on Foreign Relations, ее перевод публикуется с разрешения правообладателя.

Понравился материал?

Подписывайтесь на рассылку прямо сейчас.

Да, я хочу получать рассылку IPG

Альтернативы болгарскому приседанию | Варианты сплит-приседаний

Есть так много отличных упражнений для ног, от вариаций приседаний до выпадов. Болгарский присед — одно из лучших упражнений для укрепления ног, и самое любимое — болгарский присед. Тем не менее, это продвинутое упражнение имеет некоторые предпосылки, в том числе подвижность и устойчивость.

Если вы не можете делать болгарские приседания (или просто не хотите, потому что, скажем прямо, они тяжелые!), есть много вариантов.

Индекс

• 1 Чем заменить болгарский присед?
  • 1.1 Классический болгарский присед
  • 1.2 Тяга бедра одной ногой
  • 1.3 Подъем бедра на одной ноге
  • 1.4 обратный выпад
  • 1.5 Zancadas Cruzadas
  • 1.6 Step-Up на замену болгарскому приседу
  • 1.7 Румынская становая тяга в шахматном порядке
  • 1. 8 Жим одной ногой
• 2 С какого начать?

Чем заменить болгарский присед?

Не имеет значения, если наши способности означают, что мы не можем выполнять определенные упражнения. Есть также способы тренировать нижнюю часть тела для выполнения болгарского приседания в течение нескольких недель. Упражнения, которые мы представляем вам ниже, являются вариациями для укрепления ног и ягодичных мышц без ущерба для баланса или безопасности коленей. Многие из них идеально подходят для новичков, так как практически не несут дополнительного веса.

Все это может быть частью специальной тренировочной программы для нижней части тела, или вы можете выбрать несколько упражнений для кросс-тренинга.

Классический болгарский присед

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг назад, как будто собираетесь сделать выпад назад. Плотно упритесь пальцами задней ноги в землю. Пятка должна быть значительно приподнята; согните ногу, чтобы достичь этого положения.
• Как только вы почувствуете устойчивость и готовность, медленно опускайтесь, пока колено слегка не коснется земли. Будьте осторожны, чтобы не ударить колено. Если у вас возникли проблемы с этим, остановитесь низко над землей и используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы все еще достигаете максимальной глубины. Держите колено на одной линии с пальцами ног.
• Достигнув конечного диапазона движения (в идеале, ваше бедро должно быть параллельно земле), оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы отжаться.
• Повторяйте шаги 3 и 4, пока не закончите подход, затем поменяйте ноги.

Если вы не можете сделать болгарский присед из-за ограниченной подвижности или устойчивости, следующий лучший вариант — вернуться к классическому болгарскому приседу. Это упражнение тренирует ту же схему движения, что и болгарский сплит-присед, но оно не такое продвинутое.

Тяга бедра одной ногой

• Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Поставьте ноги на ширине плеч.
• Поднимите одну ногу над землей и позвольте весу вашего тела переместиться на опорную ногу, но держите бедра прямыми (не позволяйте бедру поднятой ноги провисать). Вы можете держать поднятое колено согнутым или выпрямить ногу.
• Прижимая верхнюю часть спины к полу, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия опорной ноги, чтобы поднять бедра. Нажимайте до тех пор, пока ваши бедра полностью не выпрямятся. Ваш торс должен образовывать прямую линию от плеч до бедер по диагонали к земле; не выгибайте позвоночник слишком сильно.
• С контролем опустите бедра к полу.
• Повторяйте шаги 3 и 4, пока не закончите сет. Затем снова начните с противоположной ноги.

Подъем бедра на одной ноге

• Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью, диван или стул. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
• Используйте руки, чтобы немного приподняться; Вы должны прижаться верхней частью спины к скамье, слегка поддерживая себя руками и используя ноги, чтобы держать тело в подвешенном состоянии над полом. В этот момент ваши бедра должны быть согнуты, а ягодицы должны плавать близко к полу. Вы можете завести руки за голову, чтобы поддержать шею.
• Поднимите одну ногу от земли. Вы должны почувствовать, как вес вашего тела переносится на опорную ногу. Вытяните ногу без опоры перед собой, чтобы стопа не волочилась по земле. Это исходное положение.
• Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Постарайтесь полностью разогнуть бедра, образуя с туловищем горизонтальную линию. Держите левое и правое бедра на одном уровне.
• С контролем опустите бедра вниз.
• Повторяйте шаги 4 и 5, пока не закончите подход, затем поменяйте ноги.

Тяга бедрами развивает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В частности, подъем бедра на одной ноге может помочь вам развить силу и устойчивость, которые перейдут в такие движения, как приседания и становая тяга.

обратный выпад

• Встаньте, ноги на ширине бедер или плеч. Напрягите мышцы кора и расположите руки удобно. Вы можете держать их по бокам, положить руки на бедра или сделать двойной кулак перед грудью.
• Сделайте шаг назад правой ногой. Расстояние будет варьироваться от человека к человеку, но вы должны отступить достаточно далеко, чтобы ваше колено не выходило слишком далеко за пальцы ног, и достаточно близко, чтобы вы могли опустить колено обратно на пол.
• Поставьте заднюю ногу и опустите тело. Позвольте колену мягко коснуться земли или остановитесь чуть не дойдя до нее, образуя угол 90 градусов с передней ногой. Будьте осторожны, чтобы не ударить колено о землю.
• Держите большую часть своего веса на передней ноге и используйте переднюю ногу, чтобы привести свое тело в центр. Надавите на пятку и держите колено на одной линии с пальцами ног.
• Повторите движение с противоположной ногой и продолжайте, пока не закончите подход.

Классическое упражнение для нижней части тела, выпад предлагает массу преимуществ, от укрепления ног до улучшения баланса. Обратные выпады имитируют болгарские приседания в том смысле, что они нацелены на ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем выпады вперед, и вне зависимости от того, выполняете вы их с отягощением или нет, они столь же эффективны.

Zancadas Cruzadas

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам или сожмите двойной кулак перед грудью.
• Переместите правую ногу за левой ногой. Продолжайте перемещать правую ногу влево, пока левая нога не окажется на несколько дюймов позади. Поставьте правую ногу на землю и опускайтесь, пока колено не окажется над землей.
• Верните правую ногу в центр и повторите движение, начиная с левой ноги.

Step-Up на замену болгарскому приседу

• Возьмитесь за скамью, ящик или встаньте на ровную поверхность. Убедитесь, что он крепкий.
• Посмотрите на коробку, стоящую примерно в 15 сантиметрах от вас.
• Плотно поставьте одну ногу на коробку. Убедитесь, что вся ваша стопа находится в коробке, не позволяйте пятке свисать.
• Перенесите вес тела на ногу, стоящую на ящике, и поднимитесь, пока бедра полностью не выпрямятся. Как можно меньше используйте нерабочую ногу (не отжимайтесь нерабочей ногой).
• Опускайтесь вниз, пока нерабочая нога не коснется пола, и, не снимая ногу с ящика, начните еще одно повторение.
• Продолжайте, пока не закончите подход, затем начните снова с другой ноги.

Румынская становая тяга в шахматном порядке

• Выберите две гантели или гирю, чтобы выполнить несколько повторений в становой тяге. Держите их крепким, полным хватом, руки по бокам.
• Чтобы найти свою стойку в шахматном порядке, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем отступите на несколько дюймов одной ногой. Согните заднюю ногу так, чтобы пятка оторвалась от земли.
• Слегка согните оба колена. Задняя нога должна быть согнута глубже, чем передняя.
• Согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад, сохраняя при этом спину прямой. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
• Опустите гантели как можно ниже, не увеличивая сгибание коленей и не выгибая спину.
• Используйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы привести тело в вертикальное положение.
• Повторяйте шаги 5 и 6, пока не закончите подход, затем начните снова с другой ноги.

Жим одной ногой

Многие люди делают болгарские сплит-приседания, потому что они тренируют одну ногу за раз. Однако для их правильного выполнения необходим хороший баланс. Жимы одной ногой позволяют сосредоточиться на одной ноге, не беспокоясь о равновесии. В результате они могут привести к отказу мышц относительно безопасно.

• Сядьте на тренажер для жима ногами и сдвиньте ягодицы вниз и к нижней части сиденья. Поставьте ногу на подножку так, чтобы она находилась прямо над бедром или немного снаружи. Положите другую ногу безопасно в сторону.
• Вытяните ногу и выжмите вес вверх. Отведите предохранительные защелки в сторону, чтобы вес мог свободно двигаться. Возьмитесь за ручки поддержки и напрягите пресс.
• Согните колено и опуститесь настолько, насколько позволяют гибкость и здоровье колена. Не позволяйте нижней части спины округляться. Вместо этого держите его прижатым к спине.
• Не раскачиваясь, поднимите вес обратно, остановившись перед полным выпрямлением колена.
• Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

С какого начать?

Болгарские приседания — популярное упражнение. Это потому, что они эффективны, и вам не нужно много материала для их изготовления. Для многих людей сплит-приседания с собственным весом достаточно сложны, и даже самым продвинутым лифтерам обычно не нужно использовать большой вес, чтобы усложнить их.

Но если мы делаем болгарские приседания слишком часто или слишком долго, они могут нам надоесть. Они могут даже начать терять некоторые из своих преимуществ. Мы рекомендуем продолжать их в любом случае, чтобы не затормозить ваш прогресс в обучении.

Рекомендуется, чтобы ваши тренировки для нижней части тела были увлекательными с помощью этих альтернатив болгарских приседаний. Каждое из этих упражнений задействует одни и те же мышцы и дает одни и те же преимущества. Лучше всего чередовать упражнения для ног каждые 4-8 недель, чтобы избежать тренировочных колей и сохранить эти преимущества. Любой из них идеально подходит для начала.

российских хактивистов запускают DDoS-атаки на сайты румынского правительства государственные субъекты.

Ответственность за атаку взяла на себя пророссийская группа, называющая себя Killnet. Они нацелены на серверы, на которых размещены общедоступные сайты с большим количеством запросов или большими объемами данных, что существенно истощает их вычислительные ресурсы и делает их недоступными.

Все веб-сайты в настоящее время работают. Согласно заявлению DNSC, злоумышленники атаковали следующие сайты:

• gov.ro (официальный сайт правительства Румынии)
• mapn.ro (официальный сайт Министерства обороны Румынии)
• politiadefrontiera.ro (должностное лицо румынской пограничной полиции)
• cfrcalatori.ro (официальный веб-сайт Национальной железнодорожной транспортной компании Румынии)
• otpbank.ro (сайт коммерческого банка на румынском языке)

В настоящее время DNSC сотрудничает с другими органами власти страны, чтобы составить карту этих атак и смягчить их последствия. Агентство объявило, что опубликует IP-адреса, причастные к атаке.

По данным главной разведывательной службы Румынии SRI, DDoS-атака началась в 04:00 по местному времени. и он возник из-за скомпрометированного сетевого оборудования за пределами страны, которое было скомпрометировано путем использования уязвимостей в системе безопасности. Около 11 часов утра веб-сайты снова заработали.

BleepingComputer узнал от DNSC, что атака нацелена на веб-приложения (уровень 7 OSI). Он не был особенно сильным, но, вероятно, достиг пределов регулирования целей, что сделало веб-сайты недоступными.

Администраторам уязвимых сайтов рекомендуется следовать приведенным здесь рекомендациям и использовать эти индикаторы компрометации для фильтрации вредоносных запросов.

Killnet берет на себя ответственность

Группа, которая взяла на себя ответственность за эти атаки, называется Killnet и представляет собой пророссийскую группу хактивистов.

Killnet объяснил в сообщении службы обмена сообщениями, что атаки являются ответом на недавнее заявление, сделанное президентом Сената Румынии (верхняя палата парламента) Марселем Чолаку [так в оригинале. Чолаку является председателем Палаты депутатов, нижней палаты парламента Румынии], который пообещал оказать Украине максимальную помощь, включая вооружение , эстонские, немецкие и польские сайты, все по схожим политическим мотивам, просят прекратить поставки военного вооружения и техники в Украину.

Украина также нацелилась на

Только вчера украинская группа реагирования на компьютерные инциденты предупредила о кульминационной проблеме DDoS, которая использует компьютерные ресурсы посетителей веб-сайта для подавления целей украинских сайтов.

Эти атаки продолжаются по крайней мере с конца марта 2022 года, используя плохую безопасность на сайтах WordPress для внедрения вредоносного JavaScipt, который генерирует запросы для атаки на определенные цели.

Румыния подверглась кибератакам в начале войны на Украине, говорит чиновник – ПОЛИТИКО

Румыния зафиксировала «впечатляющий рост» числа кибератак, направленных на ее инфраструктуру, вскоре после вторжения России в Украину, сообщил POLITICO главный представитель национальной службы кибербезопасности страны.

В какой-то момент, через четыре дня после того, как российские войска вошли в Украину, румынские органы кибербезопасности зафиксировали увеличение числа кибератак примерно в 100 раз, по словам директора Национального управления кибербезопасности страны (DNSC) Дэна Симпеана.

Власти установили, что подавляющее большинство IP-адресов, с которых были совершены атаки, были из России, а некоторые были отслежены до США и европейских стран. Однако когда агентство опубликовало список IP-адресов атак, атаки прекратились.

«Это как игра в кошки-мышки», — сказал Кимпин.

Вам может понравиться

Атаки на румынские цели имеют важное значение, поскольку они представляют собой тестовый пример кибератак, происходящих на территории Европы, которые связаны с вторжением — то, что киберэксперты называют «побочным эффектом» войны.

Представители ЕС и НАТО обеспокоены этим эффектом и опасаются, что Москва может использовать свои хакерские группы, чтобы подорвать реакцию Запада на войну. В свою очередь, эти кибератаки могут заставить западные правительства отреагировать и вмешаться в вооруженный конфликт.

Со своей стороны, европейские власти в последние недели предупреждали о повышенном риске кибератак со стороны российских субъектов, но они также подчеркивали, что в Европе пока не наблюдается существенного увеличения числа или серьезности атак на ее сети.

Cîmpean подтвердил эту оценку, заявив, что «нет экспоненциального роста числа инцидентов на европейском уровне» и что уровень кибератак «постоянен и устойчив». Румыния, с ее более высоким уровнем атак в первые дни конфликта, является исключением.

Между тем, Cîmpean считает, что европейские власти «насторожены в связи с событиями в Украине». Но он предупредил, что агентствам по кибербезопасности и группам реагирования на компьютерные чрезвычайные ситуации (CERT) часто не хватает ресурсов, поскольку кризис затянется.

Быть начеку «является новой нормой», сказал он, предупредив, что «чрезвычайно сложно поддерживать повышенный уровень внимания технических групп в течение длительного периода времени».

3 упражнения для рельефных рук

Эти простые упражнения помогут создать красивые рельефные красивые руки.

Подтянутые бицепсы и трицепсы приковывают взгляды как мужчин, так и женщин (вспомните Мадонну в облегающем топе). Чтобы сделать руки рельефными, необязательно жать двадцатикилограммовую штангу. Дельтовидные мышцы рук, на которых при отсутствии необходимой нагрузки появляются некрасивые жировые «валики», поддаются дрессировке и без «тяжелой артиллерии». С помощью пары гантелей и двух силовых тренажеров с небольшими весами вы добьетесь впечатляющего результата. Включите этот комплекс для дельтовидных мышц в ваши силовые тренировки — и «сделайте» себе руки не хуже, чем у Мадонны.

«Тренируя плечи, уделяйте особое внимание мышцам-вращателям (глубокие мышцы, расположенные в самой верхней части спины), — говорит Джеймс Димузио, автор этого комплекса, тренер и специалист по холистической оздоровительной практике The Sporting Club в Калифорнии. — Крепкие мышцы не так просто травмировать. В отличие от мышц-вращателей, передние мышцы плеч не нуждаются в дополнительной тренировке: они и так перегружены в повседневной жизни (вспомните, как вы часами сидите за компьютером, а потом не можете расправить спину). Поэтому советую делать акцент на средние и задние мышцы плеч. Повысив их тонус, вы улучшите осанку»

• Целевые группы мышц. Задняя дельтовидная мышца, средняя дельтовидная, передняя дельтовидная.
• План тренировки. Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Разомнитесь в течение 5–10 минут. В начале разминки выполните 10 махов руками вперед-назад. Далее согните локти под углом 90 градусов, поднимите руки на уровень грудной клетки и выполните по 10 вращений предплечьями к себе и от себя. После разминки выполните по 3–4 подхода (или 15 повторов) каждого упражнения.
• Вам понадобятся. тренажер для кабельной тяги (или блочный тренажер) со съемной мягкой рукояткой-канатом или рукоятью, тренажер для жима вверх (shoulder press), фитбол, пара гантелей весом 2–4 кг

Тяга на себя

Работают задние и средние мышцы плеч, а также мышцы-вращатели плеч.

Закрепите трос кабельной тяги на самом высоком уровне и прикрепите к концу троса рукоятку-канат. Установите вес отягощения на отметке 2–5 кг и встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Возьмитесь за концы рукоятки большими пальцами к себе и вытяните руки вперед на уровне глаз, ладони смотрят вниз. Удерживая корпус в неподвижном положении, разведите руки и локти в стороны и потяните рукоятку на себя над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Жим одной рукой

Работают передние и средние мышцы плеч. 

Сядьте в кресло тренажера для жима руками вверх и отрегулируйте его так, чтобы рукоятки были расположены на уровне чуть выше плеч. Установите вес отягощения на отметке 4–7 кг (или так, чтобы выполнять последний повтор с усилием) и сядьте прямо, стопы прижаты к полу, спина — к сиденью, шея расслаблена. Ухватитесь за рукоять ладонью от себя. Поднимите левую руку вверх, затем опустите ее до уровня ушей (для правильного выполнения упражнения не давайте отягощению опуститься на стойку). Чтобы завершить повтор, поднимите правую руку вверх. Чередуя руки, удерживайте мышцы живота напряженными. 

Подъемы гантелей на фитболе

Работают задние мышцы плеч и мышцы-стабилизаторы. 

Возьмите в руки гантели и лягте животом на центр фитбола. Чтобы удержать равновесие, разведите ноги в стороны. Опустите руки вниз перед собой, ладони смотрят на мяч, голова на одной линии со спиной (смотрите строго вниз.). Напрягая ягодицы и квадрицепсы, зафиксируйте колени в неподвижном положении. Разведите руки в стороны до уровня плеч. Поверните мизинцы и локти так, чтобы ладони с гантелями смотрели назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Читайте также: Как убрать жир с рук: 4 эффективных упражнения

Как накачать плечи

Лето уже совсем близко, а значит, пора готовить свою фигуру к пляжному сезону. Если хотите иметь красивые и мощные плечи, то вам стоит уделить этой части тела особое внимание.  

Что делать, если потянул спину на тренировке

Что значит «потянул спину»?

Обычно так говорят о тянущей боли в спине, которая возникает после чрезмерных физических нагрузок. «В медицинской терминологии состояние «потянул спину» называется дорсалгией», — говорит Григорий Жежа, главный врач клиники «СпортМедика», врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог.

Предпосылок у такого состояния немало. «Причин у боли может быть множество, и сказать, какая спровоцировала ее в тот или иной раз, — сложно, — комментирует Александр Колесов, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Но если не предполагать какое-то серьезное повреждение, то чаще всего это спазм мышцы. Если боль ощущается где-то в глубине, то, скорее всего, можно говорить и перенапряжении глубоких стабилизаторов позвоночника — многораздельных, межостистых и межпоперечных мышц».

Многие фитнесисты не считают явление «потянул поясницу на тренировке» чем-то серьезным и продолжают заниматься, несмотря на дискомфорт. Но это неправильно, считают врачи. «Понятия «растяжение мышцы» не существует, — поясняет Александр Колесов. — Мышца может или спазмироваться вплоть до образования триггерной точки, или травмироваться, а это уже в лучшем случае микронадрыв, то есть механический разрыв большой и малой части мышечных волокон. Пострадать могут как глубокие, мелкие мышцы, о которых мы сказали раньше, так и поверхностные, крупные: мышца, выпрямляющая позвоночник, верхняя или нижняя трапециевидные, квадратная мышца поясницы и другие».

Читайте также:

• Растяжка: лучшие упражнения для мышц спины и позвоночника
• Лучшие упражнения против боли в спине
  

Сорвал спину на тренировке: причины возникновения боли

Дорсалгия, по мнению врачей, может возникнуть по ряду причин. Это:

Предрасположенность к обострениям дорсалгии. «В этом случае она может быть связана с тренировками или возникать даже без них», — отмечает Григорий Жежа.

Перетренированность и декомпенсация мышц. Некоторые мускульные группы от усталости «передают» нагрузку другим, отчего возникает дискомфортные ощущения.

Рефлекторный спазм мышц. «Это возникает, если мы игнорируем стречтинг после тренировки, — говорит Григорий Жежа. — Что необходимо для нормального питания мышц».

Отсутствие разминки. Причем, касается это не только тренировок, но и повседневных движений. «В быту сорвать спину можно, если при двигательной активности, например, подъеме тяжелого предмета с пола мышцы спины — разгибатели — не подготовлены и страдают при любом сокращении, — говорит Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборствX–Fit в России.

Некорректное выполнение упражнения. Особенно, если вы делаете движение из неправильного исходного положения. «Например, при скручиваниях корпуса из положения лежа на спине или тяге стоя. В этом случае крупные мышцы берут всю нагрузку на себя, и биомеханика тела будет работать не в полном объеме. Это может вызвать легкую травму и рефлекторный спазм», — поясняет Григорий Жежа.

Плоскостопие. Оно приводит к тому, что мышцы спины получают несимметричную нагрузку, происходит рефлекторный спазм

Проблемы с межпозвонковыми дисками. «Чаще всего их вызывают гиподинамия и возрастной фактор — с годами ухудшается питание дисков, — объясняет Григорий Жежа. — Допустим, если 30-летний человек 8 часов сидит в офисе, а потом 2-3 раза в неделю посещает спортзал, вполне ожидаемо, что у него будет возникать дорсалгия. Обеспечить нормальное питание дисков можно ежедневной зарядкой, которая, кстати, будет отличной профилактикой протрузий и грыж».

Спондилоартроз. Это заболевание связано с изменениями в суставах позвоночного столба, которое вызывает боль вдоль него.

Чрезмерная нагрузка при выполнении того или иного упражнения.

Читайте также:

• Коррекция осанки: плосковогнутая спина
• Подкачаться к лету: упражнения без нагрузки на спину

В каких упражнениях есть риск сорвать спину?

Сорвать спину на тренировке можно почти в любом упражнении. Однако наиболее опасными положениями врачи считают всего несколько. «К напряжению в поясничном отделе позвоночника приводит неправильное выполнение приседаний, становой тяги или скручиваний — говорит Александр Колесов. — Возникает дисбаланс в мышцах, стабилизирующих поясничный отдел позвоночника, когда мышцы спины спазмированы, а большая ягодичная и пресс — наоборот, растянуты и ослаблены. Это провоцирует боль. Также к повышенной нагрузке на поясницу приводит выполнение поворота со штангой на плечах при ограниченной ротации в грудном отделе позвоночника. Это вызовет воспаление в фасеточных суставах позвоночника и как следствие — боли в спине».

Врачи в целом связывают боль в пояснице с гиподинамией. «Травмы поясничной области связаны с низкой физической активностью (мало быстро ходим) и длительным вынужденным статическим положением, например, сидя за компьютером, ― говорит Александр Колесов. — В связи с этим мышцы, отвечающие за стабильность позвоночника, перестают адекватно функционировать, что приводит к травмам. Самое сложное — заставить их снова органично работать. Для их активации существуют упражнения с использованием балансировочных подушек, а также аэробные тренировки: быстрая ходьба широким шагом, подъем по лестнице через две ступеньки, занятия на эллипсе. Эффективна именно быстрая ходьба, обычные прогулки в этом случае не работают».

Читайте также:

• Грамотная тренировка спины: в чем секрет?
• Здоровая спина: какую тренировку выбрать?
• 3 упражнения МФР от боли в спине
• Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять начинающим

Симптомы сорванной спины

Главный признак того, что вы надорвали спину на тренировке — тянущая или острая боль в поясничном отделе позвоночника или вдоль его оси. В этом случае нужно обязательно завершить занятие и принять экстренные меры. «Первая помощь при «сорванной» спине — ограничить движение в травмированной области. Можно использовать корсет, согревающие или охлаждающие мази (здесь все зависит от особенностей вашего организма), если боль нарастает или не проходит больше 2-3 дней, нужно обратиться к врачу», — комментирует Александр Колесов.

Как лечат сорванную спину?

Адекватное лечение может назначить только врач после обследования. «Для лечения боли в спине лучше обратиться к специалистам — неврологу или спортивный врач, если вы активно занимаетесь спортом. Только они смогут правильно определить причину и дать грамотные рекомендации. В самых простых случаях я использую кинезиотейпирование, этот метод доступен и эффективен, также полезно выполнять миофасциальный релиз с использованием валика или теннисного мяча. Противовоспалительные или обезболивающие препараты стоит принимать только по назначению врача, так как к их использованию есть серьезные противопоказания, например, язвенная болезнь желудка и даже простой гастрит, — говорит Александр Колесов. — Физиотерапевтическое лечение часто бывает эффективным при болях в спине, но его назначает врач-физиотерапевт. Хирургическое лечение показано только в самых сложных случаях, назначается врачом-нейрохирургом и только когда другие способы лечения оказались неэффективными».

Как избежать болей в спине?

Боритесь с гиподинамией. «Для профилактики болей в спине необходимо вести активный образ жизни, не засиживаться долго за компьютером, делать перерывы для разминки на работе, выполнять миофасциальный релиз после тренировок и посещать профилактические курсы массажа или остеопатии», — говорит Александр Колесов.

Тренируйтесь по программе, составленной для вас специалистом. Важно понимать цель каждого упражнения и его биомеханику (то есть особенности работы мышц и суставов), только так тренировки пойдут вам на пользу, а не навредят здоровью.

Не пренебрегайте разминкой. «Всегда начинайте с хорошего разогрева целевой мышечной группы. Используйте разные разминочные методы. Не делайте слишком короткую разминку, она должна длиться не меньше 7-10 минут», — говорит Илья Франк.

Используйте разогревающие спортивные гели, это улучшит кровоток и сделает мышцы более восприимчивыми к физической нагрузке.

Никогда не поднимайте тяжелые предметы «круглой» спиной. «Поднимайте предметы выпрямленным торсом, ногами. Если вы тренируетесь, то уделите внимание технике выполнения «становой тяги». Используйте небольшие веса, не гонитесь за рекордами», — добавляет Илья Франк.

Не занимайтесь самолечением. «Если вы решили «подправить» больную спину плаванием, рекомендую сначала посетить врача, — говорит Григорий Жежа. — Потому что иногда гипертрофированные спазмированные мышцы могут вопреки ожиданиям человека не расслабиться, а наоборот — спазмироваться еще больше. Именно поэтому на первом этапе восстановления спины врачи назначают ассиметричное ЛФК и не разрешают заниматься плаванием».

Прислушайтесь к этим советам, чтобы избежать болей в спине.

Читайте также:

• Здоровая спина 2.0
• Расслабление для мышц спины: упражнения выбирайте по профессии (ФОТО)
• 8 лучших статодинамических упражнений для спины, пресса и ног
  

Что делать, если потянул спину на тренировке: советы и рекомендации

Содержимое

• 1 Как правильно поступить, если потянули спину во время тренировки
  • 1.1 Оценка состояния
  • 1.2 Снижение нагрузки на спину
  • 1.3 Применение холода
    • 1.3.1 Лед
    • 1.3.2 Холодные компрессы
  • 1.4 Применение тепла
  • 1.5 Массаж и растяжка
  • 1.6 Применение лекарственных препаратов
    • 1.6.1 Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
    • 1.6.2 Миорелаксанты
    • 1.6.3 Кортикостероиды
  • 1.7 Посещение специалиста
    • 1.7.1 Когда нужно обращаться к врачу или массажисту?
    • 1.7.2 Какой врач может помочь при потяжении спины?
    • 1. 7.3 Что нужно сказать врачу или массажисту?
  • 1.8 Избегание повторной травмы
  • 1.9 Предотвращение потяжений спины на тренировке
  • 1.10 Советы по уходу за спиной перед и после тренировки
    • 1.10.1 Перед тренировкой:
    • 1.10.2 После тренировки:
  • 1.11 Рекомендации для быстрого восстановления после потяжения спины
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Каковы причины потяжения спины во время тренировки?
      • 1.13.0.2 Что делать сразу после потяжения спины?
      • 1.13.0.3 Как можно предотвратить потяжение спины во время тренировки?
      • 1.13.0.4 Как долго продолжается потяжение спины?
      • 1.13.0.5 Что следует делать, если боли в спине не уходят в течение нескольких дней?
      • 1.13.0.6 Можно ли заниматься спортом после потяжения спины?

Если вы потянули спину на тренировке, не паникуйте! В этой статье мы расскажем, как правильно обработать травму и что делать, чтобы быстрее восстановиться. Получите полезные советы от профессионалов и вернитесь к тренировкам в кратчайшие сроки!

Занятие спортом — это не только отличный способ поддерживать тело в форме, но и укреплять здоровье, в том числе, и спины. Однако, даже опытные спортсмены иногда могут получить травмы, и потяжение спины — это одна из самых распространенных.

Независимо от того, насколько хорошо подготовлен ваш организм, пока вы занимаетесь спортом, ваша спина работает на износ. В результате, может возникнуть ряд проблем, включая мышечные напряжения, спазмы и растяжения. Все они могут привести к болевым ощущениям и существенно повлиять на ваше качество жизни.

Чтобы избежать травмы спины на тренировке, нужно следить за техникой исполнения упражнений, регулярно разрабатывать спинные мышцы, не перенапрягаться и следить за питанием. Однако, даже с наилучшим соблюдением всех правил и рекомендаций, травма все же может случиться. Что же делать в этом случае?

Оценка состояния

При возникновении боли в спине на тренировке, важно оценить своё состояние и принять соответствующие меры. Первым делом, нужно остановить тренировку и лечь на плоскую поверхность. Важно понимать, что возникновение боли может быть связано с различными факторами, поэтому необходима тщательная оценка ситуации.

Если болевые ощущения длительные и не проходят после некоторого времени, необходимо обратиться к специалистам для проведения экспресс-диагностики и лечения.

Снижение нагрузки на спину

Если вы потянули спину на тренировке, то важно снизить нагрузку на эту часть тела, чтобы не усугублять ситуацию. В первую очередь, следует исключить упражнения, которые могут негативно сказаться на спине, например, приседания с гантелями, жим ногами и т.д.

При выполнении упражнений необходимо контролировать свою осанку и не допускать излишнего нагруза на спину. Возможно, стоит временно отказаться от тренировок с отягощениями и заменить их на легкие упражнения на растяжку, например, йогу.

Также полезно будет использовать специальные подушки и накидки, которые помогут распределять нагрузку по всей спине и снизить давление на проблемные участки. Не забывайте про общую рекомендацию – при болевых ощущениях нужно отдыхать и не допускать переутомления.

• Не выполняйте упражнения, которые вызывают боль в спине
• Контролируйте свою осанку при выполнении упражнений
• Используйте специальные подушки и накидки
• Снизьте нагрузку на спину и отдохните

Применение холода

Лед

Немедленно нанесите холод на больное место, чтобы снизить воспаление и отек. Лучший способ — использовать лед. Намотайте кубики льда в мягкую, чистую ткань и держите на больном месте примерно 20 минут каждый час. Это поможет снизить боль и предотвратить воспаление.

Холодные компрессы

Если у вас нет доступа к льду, попробуйте использовать холодный компресс. Это может быть холодный гель или компресс, холодный полотенце или замороженные продукты. Нанесите холодный компресс на больное место на 20 минут каждый час. При необходимости, оберните компресс в мягкую ткань, чтобы избежать обморожения.

1. Старайтесь избегать напряженных упражнений и движений, чтобы избежать повторных травм.
2. Если голодный компресс не снизил боль и отек, обратитесь за медицинской помощью.

Применение тепла

Применение тепла на поврежденный район поможет улучшить кровообращение, уменьшить боль и ускорить процесс восстановления.

Также можно использовать горячие ванны или душ для улучшения состояния поврежденного места. Вода должна быть достаточно горячей, чтобы оказывать терапевтический эффект, но не такой горячей, чтобы вызвать обжиг кожи. Продолжительность процедуры не должна превышать 10-15 минут.

Некоторые люди также используют мази и кремы, содержащие капсаицин, который может снизить боль и воспаление в поврежденной области. Однако, перед использованием таких средств необходимо проконсультироваться с врачом.

• Не используйте горячие компрессы и ванны в случае открытых ран и воспалительных процессов;
• Не используйте слишком горячую воду;
• Если у вас есть реакция на капсаицин, не используйте мази и кремы, содержащие этот ингредиент.

Применение тепла может быть эффективным способом ускорить процесс восстановления после травмы. Однако, необходимо быть осторожным и проконсультироваться с врачом перед выполнением процедур.

Массаж и растяжка

При потяжении спины на тренировке, массаж и растяжка могут помочь в снятии боли и восстановлении нормального состояния мышц. Однако, стоит помнить, что массаж и растяжка не являются панацеей и не рекомендуется применять их сразу после травмы. Для начала следует дать мышцам возможность отдохнуть и немного охладиться.

Массаж также может оказаться полезным, но только после того, как мышца немного отдохнула и охладилась. Массируйте область, где произошло потяжение, плавными и медленными движениями. Массаж можно проводить руками или при помощи массажного аппарата, выбрав нужный режим и уровень интенсивности.

Не забывайте, что массаж и растяжка не должны вызывать боль или дискомфорт. Если у вас возникают сильные боли или другие необычные ощущения, обратитесь к врачу или квалифицированному массажисту.

Применение лекарственных препаратов

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

НПВП помогают справиться с воспалением, которое сопровождает боль в спине. Они уменьшают отек тканей и уменьшают болезненность. Однако, они могут вызывать побочные эффекты, такие как проблемы с желудком и кишечником. Некоторые из наиболее известных НПВП включают в себя ибупрофен, диклофенак и нимесулид.

Миорелаксанты

Миорелаксанты помогают уменьшить судороги и спазмы мышц в области спины. Они расслабляют напряженную мускулатуру и уменьшают боли связанные со спазмами. Однако, они также могут вызвать побочные эффекты, такие как сонливость. Общие миорелаксанты, которые часто применяют при боль в спине, включают циклобензаприн, тизанидин и карисопродол.

Кортикостероиды

Кортикостероиды — это мощные противовоспалительные препараты, которые инъекцируются прямо в область воспаления в спине. Они могут иметь быстрый эффект в устранении боли и воспаления. Однако, они используются только в крайних случаях, так как могут быть связаны с побочными эффектами, такими как потеря костной ткани и высокое кровяное давление.

• Необходимо проконсультироваться с врачом перед применением каких-либо лекарственных препаратов.
• Не следует принимать более рекомендованной дозы препарата.
• Многие лекарства могут взаимодействовать с другими препаратами, которые вы принимаете, поэтому важно сообщить своему врачу обо всех лекарствах, которые вы употребляете.

Посещение специалиста

Когда нужно обращаться к врачу или массажисту?

Если потянув спину на тренировке, вы испытываете сильную боль и она постоянно усиливается, необходимо обратиться к врачу или массажисту. Также стоит обратиться к специалисту, если у вас появились ощущение онемения ног, отсутствие чувства в мышцах, покалывание или другие необычные симптомы.

Какой врач может помочь при потяжении спины?

При потяжении спины вам может помочь специалист, занимающийся лечением заболеваний опорно-двигательного аппарата — ортопед или нейролог. Кроме того, советуем обратиться к массажисту, который может выполнить массаж для снятия боли и напряжения в мышцах.

Что нужно сказать врачу или массажисту?

При обращении к врачу или массажисту нужно рассказать о травме спины, о том, когда она произошла и какие симптомы вы ощущаете. Врач или массажист должен знать, какую часть спины вы повредили и как сильно была травма. Более подробное описание симптомов и действие на тренировке может помочь специалистам точнее определить характер травмы.

Избегание повторной травмы

Если вы уже потянули спину на тренировке, избегайте повторной травмы следующими способами:

• Обратитесь к специалисту. При наличии болезней позвоночника и повреждений, обязательно посоветуйтесь с врачом, который поможет вам выбрать правильную программу тренировок.
• Укрепляйте мышцы. Чтобы избежать повторной травмы, необходимо укрепить мышцы спины и корпуса. Для этого можно практиковать упражнения, направленные на укрепление мышц.
• Разминаемся перед тренировкой. Перед началом занятий не забывайте разминаться, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.
• Учитывайте свои ощущения. При заболевании позвоночника, при выполнении определенных упражнений, необходимо учитывать свои ощущения и не выполнять те упражнения, которые могут причинить повреждение.
• Правильно подбирайте нагрузку. Постепенно увеличивайте нагрузку, и не перегружайте свое тело.

Предотвращение потяжений спины на тренировке

Развитие сильной и здоровой спины — одна из главных целей для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями. Однако, неправильные техники выполнения упражнений могут привести к травмам и потяжениям. Чтобы предотвратить потяжения спины на тренировке, следует соблюдать несколько простых правил.

• Разогревайтесь перед тренировкой. Прежде чем начинать выполнение основных упражнений, необходимо разогреть мышцы и растянуть суставы. Например, можно пройтись на беговой дорожке, посетить зал для растяжки или выполнить набор упражнений на растяжку.
• Используйте правильную форму. При выполнении упражнений необходимо следить за правильной формой, особенно при работе с большими весами. На каждом упражнении следует сосредоточиться на правильной технике, чтобы избежать травм и повредить спину.
• Оптимизируйте свою тренировку. Не стоит увлекаться тяжелыми весами и слишком интенсивными тренировками для спины. Лучше выполнять умеренные веса и интенсивность сокращений. Это может снизить риск травм и потребует меньше времени для восстановления.

Кроме того, следует избегать резких движений, не испытывать сильного давления на позвоночник при выполнении упражнений и не перенапрягаться. Также важно отдыхать достаточно между тренировками, чтобы мышцы и суставы имели время для восстановления и роста силы.

Советы по уходу за спиной перед и после тренировки

Перед тренировкой:

Перед тем как начать тренировку спины, необходимо разогреться. Для этого можно выполнить несколько разминок, таких как повороты головы, наклоны туловища и небольшие упражнения на растяжку. Кроме того, стоит выбрать правильную форму качественной обуви, которая поддерживает правильное положение позвоночника.

Важно не перегружать мышцы и не заниматься слишком интенсивными упражнениями сразу с первых минут тренировки. Рекомендуется не начинать с больших весов, а постепенно наращивать интенсивность.

После тренировки:

После тренировки стоит сделать растяжку. Она поможет устранить мышечную боль и предотвратить образование спазмов. Растяжка должна быть мягкой и плавной, не резкой и не слишком высокой.

Важно также дать спине отдохнуть: не садиться вплотную за рабочий стол, не заниматься сразу слишком активными действиями. Лучше полежать на спине или сделать легкий массаж спины. Кроме того, после тренировки нужно выпить достаточное количество воды для компенсации потерь жидкости во время упражнений.

Рекомендации для быстрого восстановления после потяжения спины

Отдыхайте, чтобы дать вашей спине время на восстановление. Избегайте физических упражнений, напряжения и движений, которые могут усугубить состояние.

Применяйте холод и тепло, чтобы снизить боль и уменьшить воспаление. Сначала охладите пораженную область льдом на 20-30 минут каждые 3-4 часа в течение первых 2-3 дней после повреждения. Затем используйте горячие компрессы для улучшения кровообращения и уменьшения спазмов.

Применяйте мягкие мануальные техники для расслабления мышц и улучшения кровообращения в пораженной области. Мягкие массажи и растяжки могут помочь снять напряжение и болезненность.

Применяйте болеутоляющее средство, такое как ацетаминофен, чтобы снять боль. Избегайте использования аспирина или ибупрофена в первые несколько дней, поскольку они могут усугубить воспаление.

Посетите врача, если боль и ограничение движения не улучшились в течение нескольких дней. Врач может назначить дополнительное лечение и рекомендации для восстановления.

• Никогда не разминайте больную область;
• Не пытайтесь поднимать тяжелые предметы;
• Носите удобную и правильную обувь;
• Избегайте долгого сидения или стояния на одном месте.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Каковы причины потяжения спины во время тренировки?

Причины могут быть различными, например, плохая техника выполнения упражнений, недостаточная разминка, излишняя нагрузка, остеохондроз, сколиоз и т.д. Важно следить за своим телом и прислушиваться к сигналам, которые оно посылает.

Что делать сразу после потяжения спины?

Переключиться на легкие и необременительные тренировки, употреблять больше жидкости, по возможности остаться в движении. Избегайте всякой физической активности, если спина болит.

Как можно предотвратить потяжение спины во время тренировки?

Поддерживайте хорошую технику выполнения упражнений, разминаетесь перед началом, избегайте излишней нагрузки, придерживайтесь рекомендаций тренера и регулярно занимайтесь физическими упражнениями, укрепляющими спину.

Как долго продолжается потяжение спины?

Длительность потяжения спины различна и зависит от многих факторов. Если проблему вызвало напряжение или растяжение мышц, то в большинстве случаев от них можно избавиться в течение нескольких дней. Если же у вас остеохондроз или сколиоз, то вам рекомендуется обратиться к врачу.

Что следует делать, если боли в спине не уходят в течение нескольких дней?

Если боли не проходят в течение нескольких дней, необходимо обратиться к врачу для консультации. Ваш врач может провести обследование и прописать лечение, которое намного эффективнее, чем обычные обезболивающие средства.

Можно ли заниматься спортом после потяжения спины?

Если вы испытываете боли в спине, рекомендуется прекратить физическую активность. На данной стадии вам необходимо отдыхать и стараться не перегружать спину. Затем, когда вы полностью восстановитесь, можете начинать заниматься спортом, конечно, при условии, что вы обращали внимание на профилактику и правильность выполнения упражнений.

Советы по лечению, симптомы и восстановление

Растяжение или растяжение мышц часто встречается в нижней части спины, поскольку эта область поддерживает вес верхней части тела. Упражнения, прохладные компрессы и обезболивающие лекарства могут помочь справиться с этим состоянием.

Любой человек может получить растяжение нижней части спины или поясничного отдела, что может быть очень болезненным и затруднять нормальное движение.

В этой статье мы обсудим симптомы и причины растяжения мышц нижней части спины и объясним, какие существуют варианты лечения.

Поделиться на PinterestМягкие упражнения могут помочь при растяжении мышц нижней части спины.

Любой, кто напрягает мышцу в нижней части спины, должен отдыхать, чтобы избежать дальнейшего повреждения. Тем не менее, они не должны полностью прекращать движение. Осторожные движения, которые не вызывают боли, могут помочь ускорить процесс заживления.

Пакеты со льдом и противовоспалительные препараты могут помочь уменьшить отек и боль, врач также может назначить миорелаксанты.

Согласно данным Johns Hopkins Medicine, после того, как человек потянет нижнюю часть спины, он должен:

• прикладывать пакет со льдом в течение первых нескольких дней на 15–20 минут несколько раз в день, чтобы уменьшить отек боль
• примите аспирин или ибупрофен, чтобы уменьшить боль и опухоль

Следующие упражнения также могут помочь.

Однако очень важно не двигаться дальше, чем удобно, и прекращать упражнение, если оно оказывает давление на любую другую часть тела.

Растяжка от низа до пяток

1. Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра, а руки под плечи.
2. Держите спину и шею прямо, слегка согните локти.
3. Медленно отведите ягодицы назад к пяткам.
4. Задержите растяжку, сделав один глубокий вдох и выдох, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 8–10 раз.

Наклоны таза

1. Лягте на спину с плоской подушкой под голову.
2. Согните колени, держа стопы прямо и на ширине бедер.
3. Расслабьте верхнюю часть тела, втяните подбородок.
4. Медленно прижмите нижнюю часть спины к полу и поднимите копчик.
5. Медленно выполните обратное движение, наклоняя таз к пяткам.
6. Повторить 10–15 раз.

Разгибание спины

1. Лягте на живот, прижавшись грудью к полу, перенеся вес тела на предплечья.
2. Медленно толкайте предплечья, чтобы оторвать грудь, а затем и живот от пола. Держите бедра и таз на полу.
3. Расслабьте спину и оттолкнитесь руками.
4. Задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 8–10 раз.

Во избежание нагрузки на спину человек должен:

• размяться перед тренировкой
• не сутулиться и не горбиться
• носить удобную обувь на низком каблуке
• поддерживать умеренный вес
• сидеть в кресле с поясничной опорой

Также могут быть полезны следующие советы:

осторожно поднимать предметы

осторожность при подъеме тяжелых предметов.

Чтобы безопасно поднимать предметы, человек должен:

• Держите предмет близко к талии: Такое положение может снизить давление на спину.
• Сохраняйте устойчивое положение: Ступни расставлены, одна нога немного впереди, это помогает сохранять равновесие.
• Не сгибайте спину при подъеме: Человек не должен сгибать спину при подъеме предметов.
• Избегайте скручивания: Человек должен избегать скручивания спины при подъеме тяжелых предметов.

Занимайтесь йогой

Йога также может помочь облегчить боль и укрепить спину. Согласно систематическому обзору 2016 года, йога может быть эффективным средством лечения хронической боли в пояснице.

Укрепляя спину и улучшая гибкость, эта практика может помочь предотвратить растяжение мышц нижней части спины.

Человек может попробовать следующие упражнения йоги:

Большинство растяжений и вывихов нижней части спины должны восстанавливаться в течение 2 недель, и, по данным Американской ассоциации нейрохирургов (AANS), более 90% людей полностью выздоравливают в течение 1 месяца.

Человек должен избегать интенсивных упражнений в течение 8 недель, чтобы снизить риск дальнейшего повреждения спины.

Если человек скручивает или тянет мышцу в нижней части спины в результате внезапного движения или травмы, он может почувствовать треск или разрыв.

Симптомы растяжения нижней части спины включают:

• потерю функции и ограничение движений
• трудности при ходьбе, сгибании или стоянии прямо
• отеки и синяки
• мышечные спазмы или спазмы
• внезапная боль в нижней части спины

По данным AANS, растяжение мышц является наиболее распространенной причиной болей в пояснице.

Перерастяжение или разрыв связок, представляющих собой полоски ткани, которые удерживают позвонки на месте, может вызвать растяжение связок. Растяжение — это разрыв либо самой мышцы, либо одного из сухожилий, которые прикрепляют мышцы к позвоночнику.

Растяжения возникают, когда человек растягивает мышцы или мышечные волокна за пределы их нормального диапазона движений.

Возможные причины:

• скручивание
• чрезмерное растяжение
• поднятие тяжестей
• виды спорта, требующие толкания и тяги, такие как футбол

Другие факторы риска включают:

• чрезмерное сгибание нижней части спины
• слабость мышц спины или брюшного пресса
• плохая осанка

Если боль в правой части спины, может быть из-за аппендицита. Человеку следует обратиться за неотложной медицинской помощью, если он подозревает, что это является причиной боли в пояснице.

Другие симптомы аппендицита могут включать:

• потеря аппетита
• рвота
• тошнота
• запор
• субфебрильная температура
• вздутие живота

Узнайте больше о боли в нижней правой части спины.

Другие причины боли в нижней части спины с обеих сторон или с обеих сторон включают:

• ожирение
• межпозвоночный диск
• инфекции почек
• камни в почках
• эндометриоз

9 0002 Узнать больше о боли внизу слева назад.

Если боль не уменьшилась через 1–2 недели, следует обратиться к врачу.

В некоторых случаях человеку может потребоваться обратиться в отделение неотложной помощи или позвонить по номеру 911. Важно обратиться за медицинской помощью, если:

• человек слышит треск при получении травмы
• поврежденная часть спины онемевший, обесцвеченный или холодный на ощупь
• лихорадка 101°F (38,3°C) сопровождается болью
• человек потерял контроль над мочевым пузырем или кишечником
• человек не может стоять
• мочеиспускание болезненное или моча с примесью крови
• сильная боль в животе

Врач, скорее всего, проведет медицинский осмотр для диагностики растяжения поясницы.

Если необходимо провести дополнительные анализы для выяснения причины растяжения поясничного отдела позвоночника, врач может запросить:

• рентген
• КТ
• МРТ

Врач может также заказать электромиограмму для исследуйте функцию мышц и нервов или радионуклидное сканирование костей, чтобы посмотреть на приток крови к костям, а также на активность клеток.

Растяжение мышц в нижней части спины может быть болезненным. Однако при правильном домашнем лечении большинство штаммов выздоравливают через несколько недель.

Человек должен обратиться к врачу, если он слышит треск во время травмы, или если у него после этого появляется лихорадка или недержание мочи.

Такие факторы, как избыточный вес и слабые мышцы, могут повышать вероятность растяжения связок или перенапряжения. Важно осторожно поднимать тяжелые предметы и разогреваться перед выполнением упражнений.

Советы по лечению, симптомы и восстановление

Растяжение или растяжение мышц часто встречается в нижней части спины, поскольку эта область поддерживает вес верхней части тела. Упражнения, прохладные компрессы и обезболивающие лекарства могут помочь справиться с этим состоянием.

Любой человек может получить растяжение нижней части спины или поясничного отдела, что может быть очень болезненным и затруднять нормальное движение.

В этой статье мы обсудим симптомы и причины растяжения мышц нижней части спины и объясним, какие существуют варианты лечения.

Поделиться на PinterestМягкие упражнения могут помочь при растяжении мышц нижней части спины.

Любой, кто напрягает мышцу в нижней части спины, должен отдыхать, чтобы избежать дальнейшего повреждения. Тем не менее, они не должны полностью прекращать движение. Осторожные движения, которые не вызывают боли, могут помочь ускорить процесс заживления.

Пакеты со льдом и противовоспалительные препараты могут помочь уменьшить отек и боль, врач также может назначить миорелаксанты.

Согласно данным Johns Hopkins Medicine, после того, как человек потянет нижнюю часть спины, он должен:

• прикладывать пакет со льдом в течение первых нескольких дней на 15–20 минут несколько раз в день, чтобы уменьшить отек боль
• примите аспирин или ибупрофен, чтобы уменьшить боль и опухоль

Следующие упражнения также могут помочь.

Однако очень важно не двигаться дальше, чем удобно, и прекращать упражнение, если оно оказывает давление на любую другую часть тела.

Растяжка от низа до пяток

1. Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра, а руки под плечи.
2. Держите спину и шею прямо, слегка согните локти.
3. Медленно отведите ягодицы назад к пяткам.
4. Задержите растяжку, сделав один глубокий вдох и выдох, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 8–10 раз.

Наклоны таза

1. Лягте на спину с плоской подушкой под голову.
2. Согните колени, держа стопы прямо и на ширине бедер.
3. Расслабьте верхнюю часть тела, втяните подбородок.
4. Медленно прижмите нижнюю часть спины к полу и поднимите копчик.
5. Медленно выполните обратное движение, наклоняя таз к пяткам.
6. Повторить 10–15 раз.

Разгибание спины

1. Лягте на живот, прижавшись грудью к полу, перенеся вес тела на предплечья.
2. Медленно толкайте предплечья, чтобы оторвать грудь, а затем и живот от пола. Держите бедра и таз на полу.
3. Расслабьте спину и оттолкнитесь руками.
4. Задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 8–10 раз.

Во избежание нагрузки на спину человек должен:

• размяться перед тренировкой
• не сутулиться и не горбиться
• носить удобную обувь на низком каблуке
• поддерживать умеренный вес
• сидеть в кресле с поясничной опорой

Также могут быть полезны следующие советы:

осторожно поднимать предметы

осторожность при подъеме тяжелых предметов.

Чтобы безопасно поднимать предметы, человек должен:

• Держите предмет близко к талии: Такое положение может снизить давление на спину.
• Сохраняйте устойчивое положение: Ступни расставлены, одна нога немного впереди, это помогает сохранять равновесие.
• Не сгибайте спину при подъеме: Человек не должен сгибать спину при подъеме предметов.
• Избегайте скручивания: Человек должен избегать скручивания спины при подъеме тяжелых предметов.

Занимайтесь йогой

Йога также может помочь облегчить боль и укрепить спину. Согласно систематическому обзору 2016 года, йога может быть эффективным средством лечения хронической боли в пояснице.

Укрепляя спину и улучшая гибкость, эта практика может помочь предотвратить растяжение мышц нижней части спины.

Человек может попробовать следующие упражнения йоги:

Большинство растяжений и вывихов нижней части спины должны восстанавливаться в течение 2 недель, и, по данным Американской ассоциации нейрохирургов (AANS), более 90% людей полностью выздоравливают в течение 1 месяца.

Человек должен избегать интенсивных упражнений в течение 8 недель, чтобы снизить риск дальнейшего повреждения спины.

Если человек скручивает или тянет мышцу в нижней части спины в результате внезапного движения или травмы, он может почувствовать треск или разрыв.

Симптомы растяжения нижней части спины включают:

• потерю функции и ограничение движений
• трудности при ходьбе, сгибании или стоянии прямо
• отеки и синяки
• мышечные спазмы или спазмы
• внезапная боль в нижней части спины

По данным AANS, растяжение мышц является наиболее распространенной причиной болей в пояснице.

Перерастяжение или разрыв связок, представляющих собой полоски ткани, которые удерживают позвонки на месте, может вызвать растяжение связок. Растяжение — это разрыв либо самой мышцы, либо одного из сухожилий, которые прикрепляют мышцы к позвоночнику.

Растяжения возникают, когда человек растягивает мышцы или мышечные волокна за пределы их нормального диапазона движений.

Возможные причины:

• скручивание
• чрезмерное растяжение
• поднятие тяжестей
• виды спорта, требующие толкания и тяги, такие как футбол

Другие факторы риска включают:

• чрезмерное сгибание нижней части спины
• слабость мышц спины или брюшного пресса
• плохая осанка

Если боль в правой части спины, может быть из-за аппендицита. Человеку следует обратиться за неотложной медицинской помощью, если он подозревает, что это является причиной боли в пояснице.

Другие симптомы аппендицита могут включать:

• потеря аппетита
• рвота
• тошнота
• запор
• субфебрильная температура
• вздутие живота

Узнайте больше о боли в нижней правой части спины.

Другие причины боли в нижней части спины с обеих сторон или с обеих сторон включают:

• ожирение
• межпозвоночный диск
• инфекции почек
• камни в почках
• эндометриоз

9 0002 Узнать больше о боли внизу слева назад.

Если боль не уменьшилась через 1–2 недели, следует обратиться к врачу.

В некоторых случаях человеку может потребоваться обратиться в отделение неотложной помощи или позвонить по номеру 911. Важно обратиться за медицинской помощью, если:

• человек слышит треск при получении травмы
• поврежденная часть спины онемевший, обесцвеченный или холодный на ощупь
• лихорадка 101°F (38,3°C) сопровождается болью
• человек потерял контроль над мочевым пузырем или кишечником
• человек не может стоять
• мочеиспускание болезненное или моча с примесью крови
• сильная боль в животе

Врач, скорее всего, проведет медицинский осмотр для диагностики растяжения поясницы.

Модная мотивация: спортивная одежда, в которой хочется заниматься

Мотивация заниматься спортом приходит внезапно, особенно в начале года, месяца, недели. Мы даём себе обещания вести активный образ жизни, но часто руки опускаются в самом начале пути. На это могут повлиять разные факторы, но основная причина быстрой потери интереса – ощущение дискомфорта во время занятий. Это происходит из-за неправильно выбранного вида упражнений, от которых вы не получаете никакого удовольствия, и от неудобной и некрасивой спортивной одежды.

В первой ситуации стоит разнообразить занятия и попробовать что-то новое. Сходите на пилатес, запишитесь на теннис, или попрактикуйте долгие пешие прогулки. Так вы найдёте что-то своё.

Что касается спортивной одежды, она влияет на нашу самооценку, ведь то, как мы выглядим, задаёт настроение на целый день. Чем красивее и удобнее одежда для спорта, тем чаще вам захочется её надевать. В этой статье покажем спортивные комплекты для разных видов активностей.

Для силовых тренировок

Занимаясь в тренажёрном зале, важно следить за правильностью выполнения упражнений. Вам или вашему тренеру лучше будут видны ошибки, если вы наденете облегающую одежду.  Не стоит стесняться облегающих силуэтов, ведь спортивные костюмы, наоборот, хорошо «собирают» фигуру. К тому же всегда помните, что в спортзале никто не обращает на вас внимания и не критикует: все приходят сюда за единой целью – стать лучше.

Шорты спортивные «два в одном»

Купите спортивный топ, фиксирующий грудь, чтобы ваша кожа не растягивалась во время активных упражнений. Вариаций топов и бюстгалтеров много, поэтому вы точно найдёте что-то подходящее для себя: однотонное или цветное, большого или маленького размера, с простым кроем или сложным дизайном.

Материал одежды играет ключевую роль в ощущении комфорта. Для занятий спортом не подходят натуральные материалы (хлопок, лён), поскольку они долго высыхают, из-за чего вам попросту станет холодно. Выбирайте материалы, созданные специально для спорта, например микрофибру. Мягкая матовая и эластичная микрофибра будет повторять все ваши движения, впитывать пот и быстро сохнуть.

Для йоги и пилатеса

Йога не предполагает какую-то специальную форму, но гораздо удобнее, когда одежда не стесняет движения. В футболке и брюках будет крайне дискомфортно, поэтому отдавайте предпочтение спортивным комплектам, в которых ваше тело будет дышать.

Некоторые виды йоги предполагают занятия в помещении,  разогретом до 40 градусов, другие – длительное нахождение в одной позе, третьи – активное движение тело. Открытая лёгкая тянущаяся одежда – то, что нужно!

Для бега и танцев

Интенсивные движения вызывают активное выделение пота. Во время бега или зумбы может быть неприятно, когда одежда липнет к телу и стесняет движения. Более свободные брюки и футболка подойдут лучше всего.

Для плавания

Те, кто предпочитает водные виды спорта, должны присмотреться к купальникам. Здесь нет никаких правил, кроме одного: вы должны чувствовать себя максимально комфортно! Ну, и конечно не забываем про шапочку!

Чтобы скрыть недостатки фигуры, обратите внимание на корректирующие модели. Например, купальник с поддерживающей подкладкой спереди создаст эффект плоского живота.

Для ходьбы и похода в горы

Если вы испробовали все виды спорта, но так и не нашли то, что вам по душе, попробуйте ходьбу. Это самый безопасный и простой вид активности, для которого не нужен абонемент в спортзал. Прогулявшись в ближайшем парке или вокруг района, вы сожжёте калории и заодно подышите свежим воздухом, насладитесь природой. Для максимального комфорта нужны дышащие носочки и кроссовки.  

Помните, что мотивация – лишь часть успеха. Для достижений результатов необходима дисциплина. Чтобы быстрее и проще её выработать, создайте маленькие приятные ритуалы во время занятий спортом. Таким ритуалом может стать ношение красивой спортивной одежды!

мотивирующие высказывания и фразы с юмором

Опубликовано: 13 февраля 2023, 20:03

Спортсмены бегут дистанцию: Pexels

Занятия спортом полезны. Осознания этой истины не всегда достаточно, чтобы отправиться в тренажерный зал. Найти мотивацию помогут цитаты известных спортсменов и высказывания других знаменитостей.

Мотивирующие цитаты о спорте

Какие есть мотивирующие цитаты про спорт? Эксперты журнала The Сhallenger приводят на эту тему слова американской бегуньи Шейн Калпеппер: «Если у меня нет настроения тренироваться, я никогда не буду пить еще одну чашку кофе или ждать лишние полчаса. Я сразу пойду на пробежку. Чем дольше вы откладываете, тем сложнее начать».

В качестве мотивации редакция издания Women’s Day предлагает использовать сказанные Джином Танни слова: «Чтобы наслаждаться сиянием хорошего здоровья, вы должны заниматься спортом». На тему спорта и поиска мотивации высказывались и другие известные люди.

Вы можете мотивировать страхом, а можете мотивировать наградой. Но оба эти метода носят временный характер. Единственная постоянная вещь — это самомотивация. (Гомер Райс)

Я терпел неудачу снова, и снова, и снова в своей жизни, и именно поэтому я добиваюсь успеха. (Майкл Джордан)

Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения. (Альфред де Мюссе)

Золотые медали на самом деле сделаны не из золота. Они сделаны из пота, решимости и труднодоступного сплава под названием мужество. (Дэн Гейбл)

Боль временна. Это может длиться минуту, или час, или день, или год, но в конце концов оно утихнет, и что-то другое займет его место. Однако если я уйду, это будет длиться вечно. (Лэнс Армстронг)

Настоящие чемпионы — это те, кто, проиграв один матч, в следующем выходят и доказывают, что чего-то стоят. (Сэр Алекс Фергюсон)

Просто продолжай. Всем становится лучше, если они продолжают в том же духе. (Тэд Уильямс)

Если ты не заботишься о своем теле, где ты собираешься жить? (Джим Рон)

Бейся до конца, никогда не сдавайся, обдумывай каждый свой шаг и ты добьешься непреодолимых высот. (Михаил Головкин)

Цитаты о спорте и мотивации: NUR.KZ

Чемпионы продолжают играть, пока не сделают все правильно. (Билли Джин Кинг)

Просто наберитесь терпения. Пусть игра придет к вам. Не спешите. Спешите, но не торопитесь. (Эрл Монро)

Препятствия не должны вас останавливать. Если вы столкнулись со стеной, не поворачивайтесь и не сдавайтесь. Выясните, как взобраться на нее, пройти через нее или обойти. (Майкл Джордан)

Хорошие игроки создают возможности. Великие игроки и великие люди их используют. (Миа Хэмм)

Требуй от себя невозможного и получишь максимум. (Дмитрий Клоков)

Дело не в совершенстве, дело в усилиях. (Джиллиан Майклс)

Баскетбольная площадка — это то место, где я могу забыть о всех своих проблемах. (Бэрон Дэвис)

Мотивация очень важна в спорте. Однако эксперты портала Everyday Power уверены, что становясь на путь профессионального спортсмена или занимаясь самосовершенствованием, важно не только идти вперед, невзирая на препятствия. В доказательство этому они приводят слова Карима Абдул-Джаббара: «Вы не сможете победить, если не научитесь проигрывать».

Какие есть цитаты про спорт для девушек? Журналистка и телеведущая Эвелина Хромченко отмечает: «Подтянутая женщина всегда добивается того, о чем женщина в халате может только мечтать». Звезды мирового тенниса Серена Уильямс в свою очередь утверждает: «Кто бы ни стоял по ту сторону сетки, мой главный соперник — девушка в зеркале».

Некоторые люди вдохновляют своими многочисленными трофеями, победами и достижениями в зале славы. Их решительность, настойчивость и мудрые слова многому научат, мотивируя не бояться тяжелой работы, не отступать и самосовершенствоваться.

Смешные цитаты о спорте: NUR.KZ

Смешные высказывания о спорте

Зачастую спорт, занятия физкультурой и совершенствование своего тела воспринимаются как тяжелая работа, требующая усилий и силы воли. Однако к этому можно относиться и с долей юмора.

Какие есть смешные цитаты про спорт? Одну из самых ярких фраз на эту тему сказал Уинстон Черчилль: «Своим долголетием я обязан спорту. Я им никогда не занимался». Многие другие известные люди также высказывались о спорте с долей юмора и легкой иронией.

Когда Джордж Форман вернул себе титул, это здорово задело меня за живое. Тоже захотелось вернуться. Но потом наступило утро — пора было выходить на пробежку. Я лег обратно в постель и сказал: «Ладно, все равно я самый великий». (Мохаммед Али)

Хочешь быть сильнее втрое — приходи грести в каноэ! (Дмитрий Губерниев)

Выходить из формы — одно удовольствие, влезать обратно — мука мученическая. (Джордж Клуни)

Занятия спортом никогда не бывают лишними. Но понять это лучше сейчас, а не в тот момент, когда за вашим толстым, тяжело дышащим телом будут гнаться полдюжины зомби. (Вуди Харрельсон)

Если бы телевизор и холодильник стояли поближе друг к другу, многие из нас вообще бы не знали, что такое физические упражнения. (Джоуи Адамс)

Если мне вдруг понадобится пересадка мозга, лучшим донором будет спортивный обозреватель. Парень с мозгами, не бывшими в употреблении. (Норм Ван Броклин)

Плавание очень полезно. Особенно если ты тонешь. Ты не только тренируешь сердечно-сосудистую систему, но и не умираешь. (Джимми Карр)

Есть спортсмены, а есть люди с «атлетическим» складом ума. (Аркадий Давидович)

Спортсмены — такие же люди, как и все, только больше ненавидят успехи друг друга. (Михаил Мамчич)

Выбирая фитнес-центр, естественно, искал рядом с домом. Потому что я считаю, что одышка должна появляться на тренировках, а не по дороге к ним. (Стас Старовойтов)

Цитаты о спорте и мотивации: NUR.KZ

Жизнь — это не только борьба, но и другие виды спорта. (Борис Крутиер).

Бег трусцой — занятие для людей, недостаточно развитых, чтобы смотреть утреннюю телепрограмму. (Виктория Вуд)

Хоккей на траве — это совсем не то, что футбол на льду. Хотя, какая разница между извращениями. (Стас Янковский)

Благодаря оздоровительному бегу люди получают инфаркт в гораздо лучшем состоянии здоровья, чем раньше. (Мохаммед Али)

Горнолыжный спорт — скоростной спуск денег. (Аркадий Давидович)

Физкультура продлевает жизнь на пять лет, но эти пять лет нужно провести в спортзале. (Михаил Жванецкий)

В слишком здоровом теле помещается слишком мало духа. (Альфред Конар)

Защита хромала на обе ноги, практически не вставая с колен. (Дмитрий Губерниев)

В тренажерных залах полно парней, которые хотят походить на мужчин, словно «походить на мужчин» означает выглядеть так, как велят скульпторы или рекламные фотографы. (Чак Паланик)

В боксе нет крутых, есть только те, кому еще не заехали в челюсть. (Мохаммед Али)

К спорту, особенно профессиональному, люди склонны относиться очень серьезно. Однако цитаты известных людей убедительно доказывают, если смотреть на него с долей юмора, достигать желаемых результатов и получать удовольствие от процесса будет проще.

Смешные цитаты о спорте: NUR.KZ

Спортивные цитаты известных людей вдохновят на новые свершения на поле и за его пределами. Эти высказывания подтолкнут заниматься больше, стремиться расширить свои возможности и каждый раз становиться лучше себя вчерашнего. Они подчеркивают, что для достижения целей недостаточно иметь природный талант, необходимо работать над собой и развивать свои природные данные.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/leisure/books/1724949-citaty-pro-sport-i-zdorove/

Автор: София Петрова

Athletic Girl Canvas Sports Decor Motivation Art Fitness Girls

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Нажмите, чтобы увеличить

Цена: 1313,77 турецких лир+

Изначальная цена: 1459,74 TL+ (скидка 10%)

Загрузка

Включены местные налоги (где применимо)

Upmotiveart

Звездный продавец

Star Sellers имеют выдающийся послужной список в обеспечении отличного обслуживания клиентов — они постоянно получали 5-звездочные отзывы, вовремя отправляли заказы и быстро отвечали на любые полученные сообщения.

5 из 5 звезд

Размер и цена

Выберите вариант 1P: 16 дюймов 24 дюйма — 40 * 60 см (1313,77 турецких лир) 1P: 24 «36»–60 * 90 см (2 207,86 турецких лир) 1P: 31 «47»–80 * 120 см (3120,20 турецких лир) 1P: 36 дюймов 54 дюйма–90 * 140 см (3 576,37 турецких лир) 3P: 24 «36» — 60 * 90 см (2445,07 турецких лир) 3P: 30 дюймов 45 дюймов–75 * 115 см (3120,20 турецких лир) 3П:36”54”–90*140 см (3795,34 турецких лир) 3P: 40 дюймов 60 дюймов–100 * 150 см (5 145,60 турецких лир) 3P: 47 дюймов 71 дюйм–120 * 180 см (6 057,94 TL) 3P: 54 «82»–140 * 210 см (6 733,07 турецких лир) 4P: 36 дюймов 54 дюйма–90*140 см (4 233,26 турецких лир) 4P: 40 дюймов 60 дюймов–100 * 150 см (5 583,52 TL) 4P: 47 дюймов 71 дюйм–120 * 180 см (6 495,86 турецких лир) 4P: 54”82”–140*210см (7170,99 лир) 5P: 36 дюймов 54 дюйма–90 * 140 см (4707,68 турецких лир) 5P: 40 дюймов 60 дюймов–100 * 150 см (6 057,94 TL) 5P: 47 дюймов 71 дюйм–120 * 180 см (6 952,03 TL) 5P: 54 «82»–140 * 210 см (7 627,17 турецких лир)

Выберите опцию

параметры

Выберите вариант цвет Ч/Б

Пожалуйста, выберите опцию

Вы можете сделать предложение только при покупке одного товара

Продавец звезд. Этот продавец неизменно получал 5-звездочные отзывы, вовремя отправлял товары и быстро отвечал на все полученные сообщения.

Исследуйте другие похожие поисковые запросы

Внесен в список 13 декабря 2022 г.

17 избранных

Сообщить об этом элементе в Etsy

Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…

Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.

Если вы уже это сделали, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.

Сообщить о проблеме с заказом

Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами. Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.

Если вы хотите подать заявление о нарушении прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.

Посмотрите, как мы определяем ручную работу, винтаж и расходные материалы

Посмотреть список запрещенных предметов и материалов

Ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении контента для взрослых

Товар на продажу…

не ручной работы

не винтаж (20+ лет)

не товары для рукоделия

запрещены или используют запрещенные материалы

неправильно помечен как содержимое для взрослых

Пожалуйста, выберите причину

Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила. Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила.

мотивационных цитат для девочек, занимающихся спортом｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

болдуратупаула

болдуратупаула

Образ жизни! мотивация на понедельник Лайки, видео TikTok от bolduratupaula (@bolduratupaula): «Образ жизни! Мотивация на понедельник 🥰 #gymmotivationalvideo #gymmotivationalquote #workoutmotivationforwomen #workoutmotivation #workoutmotivationforgirls». НЕ ДИЕТА | ОБРАЗ ЖИЗНИ | Не для НЕГО | … оригинальный звук — брук бёнинг.

17,5 тыс. просмотров|

original sound — brooke böhning

bousetta_salwa42

bousetta_salwa42

Если работать… то будет работать 👌🏼💪🏼🫡
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.

#fitnessmotivation #fitneslife #fitnesgirl #fypシ #fyp
#sportmotivation #sportgirls #спорт #handballpassion #гандбол #гандболист #aclclub
#продолжать идти #продолжать работать #мотивационные цитаты #мотивационные #фокус #трудолюбивый #не бросай #менталитет #tiktokvideo #فيتنس #gym #tunisienne #underarmour

2.1K лайков, 37 комментариев. Видео TikTok от bousetta_salwa42 (@bousetta_salwa42): «Если ты работаешь… это будет работать 👌🏼💪🏼🫡 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . handballpassion #handball #handballplayer #aclclub #keepgoing #keepworking #motivationalquotes #motivational #focus #workhard #dontquit #mentality #tiktokvideo #فيتنس #gym #tunisienne #underarmour». Эскапизм. Ускоренный (официальный) — RAYE & 070 Shake.

110,5 тыс. просмотров|

Эскапизм. Ускорение (Официально) — RAYE & 070 Shake

f00tball_edits40

Womensfootball

Все такие хорошие образцы для подражания для женского футбола ❤️ #samkerr #milliebright 900 59 jordannobbs #женскийфутбол #футбол #fyp #tiktok #вирусный #популярный #флопера #футбол #цитаты #львицы #челси #арсенал

2,1 тыс. лайков, TikTok видео от Womensfootball (@f00tball_edits40): «Все такие хорошие образцы для подражания для женского футбола ❤️#samkerr#milliebright#alexmorgan#lucybronze#viviannemiedema#jordannobbs#womensfootball#football#fyp#tiktok#viral#trending#flopera#futbol#quotes#львицы#челси#арсенал». Оригиналтон — Suneysounds.

24 тыс. просмотров|

Originalton — Suneysounds

pwhpaofficial

Professional Women’s Hockey PA

Мы продолжим работать, пока они злятся 😘 #inspirationalquotes #womeninsports 9 0059 #hockey #hockeytiktoks #sheearnedit

2.3K Лайки, 44 комментария. Видео TikTok от Professional Women’s Hockey PA (@pwhpaofficial): «Мы будем продолжать работать, пока они злятся 😘 #inspirationalquotes #womeninsports #hockey #hockeytiktoks #sheearnedit». Перевернутые вещи, которые мужчины говорят о женщинах-спортсменках | в ✨вдохновляющие цитаты ✨Тысяча миль — Ванесса Карлтон.

11,7 тыс. просмотров|

Тысяча миль — Ванесса Карлтон

livgrillyo

liv

Наверху одиноко ivationalvideo #motivationmonday #workoutmotivation
#тренажерный зал #тренды #fyp #trend #gymtok #fittok #тренировка #motivational #quotes #motivationalquotes #fitgirl #abs #gymhumor #lol #funny

24,2 тыс. лайков, 26 комментариев. Видео TikTok от liv (@livgrillyo): «Наверху одиноко 💛 #FomotionalFinds #motivation #motivationalvideo #motivationmonday #workoutmotivation #gym #trending #fyp #trend #gymtok #fittok #workout #motivational #quotes #motivationalquotes #fitgirl #abs #спортивный юмор #лол #смешно». все мое мышление изменилось, как только я услышал это… | если вы хотите будь сильным | научиться бороться в одиночку затемнения дней — suntunne.

208,6 тыс. просмотров|

Black Out days — Solartunne

LeadSportsco

Lead Sports Co.

Нужно вдохновение? Прочитайте эти цитаты этих вдохновляющих спортсменок 💯💪🏼 #femaleathletes #athletes #femalestrong #sports

448 лайков, видео TikTok от Lead Sports Co.lead sportsco): «Нужно вдохновения? Читать эти цитаты этих вдохновляющих спортсменок 💯💪🏼 #femaleathletes #athletes #femalestrong #sports». Крик и крик — will.i.am.

3790 просмотров|

Scream & Shout — will.i.am

footy.quotess

Footy.Quotess

Нужна мотивация? (Выпуск для девочек) #quotes #baller #motivation #womenfootballer #soccerquotes #footyquotess

8. 7K Лайки, 42 комментария. Видео TikTok от Footy.Quotess (@footy.quotess): «Нужна мотивация? (Выпуск для девочек) #quotes #baller #motivation #womenfootballer #soccerquotes #footyquotess». оригинальный звук — Footy.Quotess.

41,5 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Footy.Quotess

train.with.tazmin

Tazmin

Что бы ты ни делал, не сдавайся! 100
Тренировочный топ — @lessdrama.fit | код тазмин
•
•
•
#фитнесмотивация #мотивация #тренировка #тренажерный зал #gymquotes #gymaddict #relatable #motivationalquotes #gympain #mindset #эстетика #strong женщины

4,3 тыс. лайков, 37 комментариев. Видео в TikTok от Tazmin (@train. with.tazmin): «Что бы ты ни делал, не сдавайся! Топ 100 тренировок — @lessdrama.fit | code tazmin • • • #explorepage #explore #reels #gym #gymmotivation #fitness #fitnessmotivation #motivation #workout #gymrat #gymquotes #gymaddict #relatable #motivationalquotes #gympain #мысли #эстетика #сильные женщины». оригинальный звук — Тазмин.

67,2 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Tazmin

iam._saya

Saya

Не бойся медленно расти, а бойся только стоять на месте 💪🏽 #motivation #motivationalspeech 9 0059 #мышление #мышлениемотивация #спорт #fitness #fitgirl #fitgirlsmotivation #quotes #quoteoftheday

80 лайков, TikTok видео от Saya (@iam._saya): «Не бойся медленно расти, бойся только стоять еще 💪🏽 #motivation #motivationalspeech #mindset #mindsetmotivation #sport #fitness #fitgirl #fitgirlsmotivation #quotes #quoteoftheday». оригинальный звук — Джоуи.

979 просмотров|

original sound — Joey

phamgela

Angela Pham

На самом деле я играю в теннис только ради эстетики и только эстетики @michi_ny #tennistiktok #tennis 900 60 #tennissuitfit #tennisgirl #тренировка #workoutmotivation #советы о здоровье #motivationalquotes #adviceforgirls #twentiesadvice #thirtiesontiktok #tennisoutfitinspo #sportsquotes

788 лайков, видео в TikTok от Анджелы Фам (@phamgela): «На самом деле я играю в теннис только ради эстетики и только ради эстетики @michi_ny #tennistikt хорошо #теннис #теннисныйкостюм # теннисистка #тренировка #тренировкамотивация #советы о здоровье #мотивационные цитаты #советыдлядевушек #двадцатыесоветы #тридцатыезонтикток #tennisoutfitinspo #sportsquotes».

Почему ноги потеют?| Scholl Россия

От потливости ног страдает большинство людей, но не каждый готов в этом признаться.

Почти вся наша кожа покрыта потовыми железами. Несмотря на это кажется, что выделение пота происходит только в локализованных участках тела, таких как стопы, подмышки и ладони. В этих областях потовые железы сконцентрированы более плотно, поэтому потоотделение происходит интенсивнее.

Если закрывать глаза на проблему излишней потливости ног, могут развиваться неприятные последствия, такие какмикозы стоп или другие заболевания кожи. 

Каковы причины и симптомы потливости ног?

Наш организм начинает «производить» пот, когда мозг посылает импульс потовым железам как сигнал для терморегуляции тела или как ответ на наше эмоциональное состояние – страх или волнение. Некоторые люди подвержены повышенному потоотделению, иначе известному как гипергидроз.

Один из симптомов излишней потливости ног – сильный неприятный запах, побеление кожи. Риск заболевания увеличивается при ношении тесной обуви. Влажная и теплая среда внутри обуви —  идеальные условия для размножения бактерий, которые и служат источником неприятного запаха.

Не существует точных исследований, какая степень потливости ног является нормой. Можно с уверенностью сказать, что потливость нужно классифицировать как повышенную, если эта проблема доставляет вам беспокойство и мешает повседневной жизни. Хоть мы и знаем, что выделение пота происходит благодаря неконтролируемой части нервной системы, точные причины излишней потливости пока неизвестны.

3 полезных совета, как избежать неприятного запаха ног

В коже ног находится больше всего потовых желез, поэтому стопы потеют активнее всего тела, особенно если мы целый день провели на ногах. Излишки влаги, скопившиеся в обуви, являются идеальной средой для размножения бактерий.

Вот несколько советов, как избежать неприятного запаха ног:

1.        Уход

Старайтесь не надевать носки и обувь на влажные ноги сразу после душа, не забывайте обрабатывать стопы антиперспирантами. Перед тем, как надеть носки, обработайте ноги освежающим спреем, например, средством Scholl. Важно выполнять это правило ежедневно, тем более, если вас беспокоит проблема неприятного запаха.

Заведите привычку мыть ноги каждый день, используйте антибактериальное мыло. Неплохой результат можно достичь при использовании обычных домашних средств, таких как лавандовое масло: его превосходный аромат убьет неприятный запах, а чудодейственные свойства помогут бороться с бактериями. Это масло в одночасье может сотворить чудо: вотрите несколько капель перед сном – и наутро ваши ноги скажут вам спасибо.

2.       Правильная обувь и носки

В особо запущенных случаях от потливости и неприятного запаха может спасти 2-3 пары запасных носков, которые нужно менять на чистые в течение дня. Попробуйте носить спортивные носки — они специально предназначены для поглощения влаги.

Заведите вторую пару обуви на смену. При этом пару, которую вы носили в течение дня, выставьте на хорошо освещенное и вентилируемое место, чтобы она могла подсохнуть. Бактерии особенно хорошо размножаются в темных и теплых пространствах, таких как шкафы и ящики, поэтому небольшие процедуры проветривания обуви могут избавить ее от нежелательных запахов.

Выбирайте подходящую обувь по форме и составу материала. Это же касается и выбора носков – предпочтительнее носить синтетику, чем 100% хлопок. Регулярно чистите свою обувь, не носите одну и ту же пару несколько дней подряд – дайте ей возможность высохнуть.

Неприятный запах ног может быть следствием других проблем, например, грибка. Используйте в качестве профилактики антигрибковые спреи и порошки.

3.      Простые средства в борьбе с запахом

Начните носить специальные стельки, например,Scholl с дезодорирующим эффектом или антибактериальные носки.

Кремы, дезинфицирующие спреи, обувь и носки из дышащих материалов – отличная мера профилактики неприятного запаха ног.

Выполнение этих простых правил вряд ли навсегда избавит вас от проблемы. Но, по крайней мере, вы избавитесь от последствий потливости ног и вернете уверенность в себе. 

На правах рекламы

Болит нога в бедре ближе к паху

Запишитесь на приём к терапевту, и узнайте причины болей в ноге

Пахомова Ирина Александровна

Терапевт, кардиолог, врач общей практики

8летВрачебный стаж
и опыт работыСпециалист
высокого уровня

В стоимость входит приём, осмотр, консультация доктора и назначение лечения

3 000Записаться Задать вопрос

Причины возникновения боли

Боли между ногой и пахом могут иметь разную причину возникновения. Дискомфорт в этой области возникает генетически, после физических нагрузок, после полученных травм. Болевой синдром в бедре свидетельствует о патологии во внутренних органах и требует особого внимания медицинского специалиста. Неприятные ощущения имеют разный характер, длительность и интенсивность, однако даже при малейшем дискомфорте стоит обратиться в клинику

Бета-аланин работает лучше, если принимать его во время еды

Содержание

Спортсмены получат больше пользы от добавок бета- аланина, пищи. обнаружили, быстрому увеличению концентрации карнозина в мышцах, Спортивные ученые Гентского Университета (Бельгия) если они принимают эту аминокислоту во время приёма что приём добавки во время еды приводит к более чем между приёмами пищи.

Производительность, карнозин и бета-аланин

Дипептид карнозина нейтрализует молочную кислоту, которая образуется в мышцах во время интенсивных физических упражнений. Чем больше карнозина в ваших мышечных клетках, тем больше повторений вы можете выполнить. Это представляет интерес для спортсменов. Организм вырабатывает карнозин путём присоединения аминокислот гистидина и бета-аланина друг к другу. В организме имеется достаточный запас гистидина, но не бета-аланина. Вот почему приём добавок бета- аланина является хорошим способом повышения уровня карнозина в мышечных клетках. Мышечные клетки поглощают креатин и L-карнитин лучше, если поглощать их с пищей. После приёма пищи концентрация глюкозы, инсулина и аминокислот в крови возрастает. Наши мышечные клетки поглощают эти вещества и активируют анаболические процессы. Если это помогает поглощению креатина и L-карнитина, то справедливо ли это и для бета- аланина? На этот вопрос бельгийцы попытались дать ответ, проведя исследование на людях.

Исследование

В течение 46 дней исследователи давали трём группам испытуемых по 3,2 мг бета-аланина ежедневно. Одна группа принимала бета- аланин четыре раза в течение дня между приемами пищи (PBA). Вторая группа принимала бета-аланин трижды в течение дня во время приёма пищи (РВА + еда). Третья группа использовала добавку медленного высвобождения, содержащую бета-аланин, и принимала её за 30 минут до еды.

Результаты

Перед началом и в конце экспериментального периода исследователи измерили концентрацию карнозина в икроножных и камбаловидной мышцы испытуемых. Приём бета-аланина во время приема пищи приводит к большему увеличению концентрации карнозина в мышцах. Когда пациенты принимали бета-аланин между приемами пищи, количество карнозина в мышцах возростало на 40%. Когда они принимали аминокислоты во время приема пищи, количество карнозина возрастало на 57%. Эффект от добавки бета-аланина медленного высвобождения, принятой за полчаса до еды, был такой же, как и от бета-аланина, принятого во время еды.

После приема бета-аланина его концентрация в крови повышается. Если пик совпадает с более высоким уровнем инсулина, то мышечные клетки поглощают аминокислоты лучше.

Заключение

Некоторая часть принятого бета-аланина выводится из организма с мочой. Только небольшое количество этого вещества попадает в мышцы. Куда же девается остальное? «Мы полагаем, что распад принятого бета-аланина происходит в скелетных мышцах и, вероятно, в других органах: печени, почках и головном мозге», — написали бельгийский исследователи. «Но не исключено, что существую и другие метаболические пути».

5 1 голос

Рейтинг статьи

В каких видах спорта бета-аланин повышает производительность?