Бета-аланин работает лучше, если принимать его во время еды
Содержание
Спортсмены получат больше пользы от добавок бета- аланина, пищи. обнаружили, быстрому увеличению концентрации карнозина в мышцах, Спортивные ученые Гентского Университета (Бельгия) если они принимают эту аминокислоту во время приёма что приём добавки во время еды приводит к более чем между приёмами пищи.
Производительность, карнозин и бета-аланин
Дипептид карнозина нейтрализует молочную кислоту, которая образуется в мышцах во время интенсивных физических упражнений. Чем больше карнозина в ваших мышечных клетках, тем больше повторений вы можете выполнить. Это представляет интерес для спортсменов. Организм вырабатывает карнозин путём присоединения аминокислот гистидина и бета-аланина друг к другу. В организме имеется достаточный запас гистидина, но не бета-аланина. Вот почему приём добавок бета- аланина является хорошим способом повышения уровня карнозина в мышечных клетках. Мышечные клетки поглощают креатин и L-карнитин лучше, если поглощать их с пищей.
После приёма пищи концентрация глюкозы, инсулина и аминокислот в крови возрастает. Наши мышечные клетки поглощают эти вещества и активируют анаболические процессы. Если это помогает поглощению креатина и L-карнитина, то справедливо ли это и для бета- аланина? На этот вопрос бельгийцы попытались дать ответ, проведя исследование на людях.
Исследование
В течение 46 дней исследователи давали трём группам испытуемых по 3,2 мг бета-аланина ежедневно. Одна группа принимала бета- аланин четыре раза в течение дня между приемами пищи (PBA). Вторая группа принимала бета-аланин трижды в течение дня во время приёма пищи (РВА + еда). Третья группа использовала добавку медленного высвобождения, содержащую бета-аланин, и принимала её за 30 минут до еды.
Результаты
Перед началом и в конце экспериментального периода исследователи измерили концентрацию карнозина в икроножных и камбаловидной мышцы испытуемых. Приём бета-аланина во время приема пищи приводит к большему увеличению концентрации карнозина в мышцах.
Когда пациенты принимали бета-аланин между приемами пищи, количество карнозина в мышцах возростало на 40%. Когда они принимали аминокислоты во время приема пищи, количество карнозина возрастало на 57%. Эффект от добавки бета-аланина медленного высвобождения, принятой за полчаса до еды, был такой же, как и от бета-аланина, принятого во время еды.
После приема бета-аланина его концентрация в крови повышается. Если пик совпадает с более высоким уровнем инсулина, то мышечные клетки поглощают аминокислоты лучше.
Заключение
Некоторая часть принятого бета-аланина выводится из организма с мочой. Только небольшое количество этого вещества попадает в мышцы. Куда же девается остальное? «Мы полагаем, что распад принятого бета-аланина происходит в скелетных мышцах и, вероятно, в других органах: печени, почках и головном мозге», — написали бельгийский исследователи. «Но не исключено, что существую и другие метаболические пути».
5 1 голос
Рейтинг статьи
В каких видах спорта бета-аланин повышает производительность?
Бета-аланин и карнозин: метаболизм, общее назначение и эффектБета-аланин, вместе с гистидином, образует дипептид карнозин, который присутствует, главным образом, в мышцах и в незначительных концентрациях также в некоторых областях головного мозга.
Гистидин является «нормальной» аминокислотой, которую можно найти в белках. Организм образует бета-аланин путем распада фракций ДНК тимидина и урацила либо поступает в организм с пищей. Но в отличие от незаменимых аминокислот, он не является необходимым для формирования белков.
Карнозин содержится преимущественно в мясе («carnis» в переводе с латыни «мясо»), его практически нет в пище растительного происхождения. Помимо карнозина у некоторых животных можно найти также два других дипептида анзерин и баленин, идентичные по своей функции, но отсутствующие в организме человека. Содержание карнозина в мышцах человека в среднем составляет около 1 г на кг мышц. Но эта концентрация значительно варьируется в зависимости от:
- типа мышечных волокон (более высокая концентрация в быстро сокращающихся волокнах)
- питание (ниже у вегетарианцев)
- пол (выше у мужчин)
- возраст (ниже с увеличением возраста)
- адаптация к тренировочному процессу (у спринтеров выше, чем у стайеров)
При формировании карнозина в мышцах, бета-аланин является ограничивающим фактором, тогда как гистидин присутствует в достаточном количестве.
Таким образом, синтез карнозина может быть повышен, если бета-аланин принимается дополнительно. Кроме того, можно непосредственно принимать карнозин. Но карнозин расщепляется в кишечнике на гистидин и бета-аланин и, следовательно, его прием не имеет никаких преимуществ перед приемом бета-аланина. Кроме того, добавки на основе карнозина значительно выше в стоимости, чем бета-аланин.
Многие предыдущие исследования изучали содержание в мышцах животных карнозина, анзерина и баленина. Эти дипептиды были обнаружены в самых высоких концентрациях в быстро сокращающихся мышечных волокнах, особенно в группах мышц тех животных, которые способны выполнять высокие нагрузки в условиях гипоксии. Это относится и к грудным мышцам птиц, двигательным мышцам рыб и китов, задним ногам лошадей, и так далее. Известно, что куриный бульон содержит 3,2 г на 640 мл, что согласно многим исследованиям пищевых добавок является суточной нормой потребления бета-аланина. Потребление 200 г некоторых видов мяса или рыбы может также поставлять в организм от 1 до 3,2 г бета-аланина.
Максимальные значения 5 г на 200 г возможны, например, в филе голубого марлина.
Анаэробно подготовленные спортсмены, например, гребцы, имеют значительно более высокие уровни карнозина в мышцах по сравнению со спортсменами тех видов спорта, которые требуют большой выносливости, либо по сравнению с нетренированными людьми. Тем не менее, остается неясным, в какой степени это связано с адаптацией к тренировочному процессу либо с уже существующими особенностями организма.
Удельное влияние на спортивные результаты
Самая важная функция карнозина заключается в буферизации кислот. В отличие от внеклеточной буферизации натриевой загрузки, карнозин работает как внутриклеточный буфер кислоты (сравните со статьями о натриевой загрузке). Этот факт делает дополнительный прием бета-аланина с натриевой загрузкой очень перспективным подходом для улучшения внутри- и внеклеточной буферной емкости и анаэробно-лактацидной производительности. Соответствующие исследования уже проведены [6,7].
Тем не менее, так как не было продемонстрировано принципиальных улучшений, были подняты некоторые методические вопросы.
Обычно карнозин увеличивает внутриклеточное буферное действие лишь на 7-10%, но применение добавок с бета-аланином может повысить эффективность на 40-80% [1]. Существуют исследования, указывающие на улучшение производительности атлетов при выполнении следующих условий:
- Нагрузки с повышенной выработкой лактата, длительностью от 1 до 7 мин, например, гребля, плавание, легкая атлетика;
- Повторные усилия высокой интенсивности, например, серия спринтов, интервальные тренировки, тренировки с отягощениями;
- Анаэробно-лактацидные нагрузки на старте, промежуточные спринты (например, в игровых видах спорта) и финишные рывки в видах спорта, требующий особой выносливости (например, триатлон, велоспорт, бег на длинные дистанции).
Помимо повышения производительности на всем отрезке, у атлетов также увеличилась толерантность к физической нагрузке, что является потенциальным преимуществом.
Метаболизм и механизм кислотной буферизации
Обычно кровь имеет почти нейтральный рН около 7,4, в то время как в нашем желудке повышенная кислотность — рН 1,8. В процессе обмена вещества, рН влияет на активность ферментов, выработку и действие сигнальных веществ, и, таким образом, также на нервные раздражители в мышцах. Для того, чтобы эти механизмы работали должным образом, количество положительно заряженных частиц (например, ионы водорода H+, протонов) должно поддерживаться на постоянном уровне при помощи нескольких систем буферизации. Наше питание, а также физическая активность порождают существенное количество кислот, которые уравновешиваются внутри- и внеклеточными системами буферизации. В клетке это, главным образом, фосфат и белки (например, карнозин, анзерин, бета-аланин), тогда как вне клетки главную роль играет бикарбонат двуокиси углерода (СО2 / НСО3).
Само собой, внутри- и внеклеточные буферные системы являются взаимозависимыми и работают параллельно.
Во время краткосрочных анаэробных усилий высокой интенсивности, на возникновение усталости влияют несколько факторов. Во-первых, это сокращение запасов энергетических субстратов, таких как АТФ, креатин и глюкоза. Другими факторами являются дисфункции в нервной сигнализации относительно сокращения и расслабления мышц, гипертермии, обезвоживание, а также гипоксия (недостаток кислорода) и накопление лактата, аммиака и ионов водорода. Во время таких интенсивных физических усилий рН в крови может упасть с 7,4 до 6,8, а в камере от 7,0 до 6,4. Этот диапазон отражает разницу между рН покоя и максимальным анаэробно-лактацидным стрессом. Ни описанные системы внутри- и внеклеточной буферизации не в состоянии предотвратить моментальное накопление кислоты и последующее снижение рН в крови. Накопление кислот тормозит физическую работоспособность с помощью различных механизмов, которые субъективно ощущаются как «жжение» в мышцах.
В тестах на спортивную производительность значения лактата оцениваются как индикаторы приложенных усилий. Элитные спортсмены в анаэробно-лактацидных дисциплинах способны достичь и даже превзойти максимальную концентрацию молочной кислоты (ПАНО) 20 ммоль/л, что близко к физическому пределу, в то время как атлеты видов спорта, требующих особой выносливости, обычно имеют максимальную концентрацию в пределах 4-6 ммоль/л.
Различные уровни рН в крови и мышечных клетках, вместе со сложной организацией системы буферизации организма, значительно усложняют задачу по увеличению производительности действующими веществами. Они должны либо иметь соответствующий рН, либо нейтрализовать протоны во время усилия, тем самым выступая в качестве косвенных буферов. Улучшенная буферная емкость приводит к увеличению эвакуации ионов водорода и лактата из клетки, стабилизирует внутриклеточный рН, и, следовательно, улучшает физическую работоспособность.
Цель и эффект бета-аланина
Известный австралийский институт спорта относит бета-аланин к группе А в своем списке спортивных добавок, т.
е. относит это вещество к веществам самого высокого класса качества в отношении эффективности и безопасности [2]. В Швейцарии бета-аланин включен в список «B-добавок», потому что, по мнению ведущей организации antidoping.ch, несмотря на некоторые исследования с очень многообещающими результатами, не слишком много из них было проведено на элитных спортсменах. К тому же есть вопросы по дозировке, продолжительности приема, безопасности в долгосрочной перспективе, а также точной области применения [1].
Тем не менее, после пересмотра фактических данных о бета-аланине в Швейцарии, в 2011 году были опубликованы еще полдюжины исследований по применению бета-аланина у спортсменов. Например, улучшение производительности было продемонстрировано на интервальных тренировках велосипедистов, у бегунов в беге на 800 м, а также было отмечено увеличение мощности и частоты ударов у боксеров [3,4,5]. С другой стороны, в некоторых из существующих исследований было зафиксировано снижение максимального потребления кислорода (VO2max).
Такое снижение имело место при ежедневном приеме 6 г бета-аланина в течение 4 недель. Следовательно, прием бета-аланина может иметь негативные последствия для спортсменов видов спорта, требующих особой выносливости, поэтому необходимо взвесить все за и против, когда речь идет о целесообразности приема у этих атлетов.
В соответствии с этими выводами, улучшение производительности при приеме бета-аланина прямо пропорционально метаболическому ацидозу, вызванному физической нагрузкой. На практике можно сказать, что анаэробно-тренированные спортсмены, как, например, легкоатлетические бегуны, гребцы, пловцы, лыжники получат значительно больше преимуществ от приема бета-аланина, чем атлеты видов спорта, требующих особой выносливости, таких как марафонцы, триатлонисты и велогонщики на длинные дистанции. Это связано с тренировочной адаптацией спортсменов в анаэробных спортивных дисциплинах, в которых уровень толерантности атлетов к лактату значительно более высок. Тем не менее, анаэробно-лактацидные рывки также распространены во время гонок на выносливость, с целью занять благоприятное положение в начале или во время соревнований.
Другая группа спортсменов, которая способна получить потенциальное преимущество от приема бета-аланина – это спортсмены, совершающие периодические усилия высокой интенсивности. Это описывает игровые виды спорта, а также боевые искусства. Кроме того, преимущество получат и атлеты силовых видов спорта, т.к. тренировки с отягощениями характеризуются локально высоким уровнем накопления лактата в результате повторяющихся подходов вплоть до мышечного истощения. Более быстрая эвакуация лактата из мышц позволяет своевременно восстановиться между подходами, чтобы иметь возможность работать с заданной весовой нагрузкой.
С учетом принципа биохимического функционирования организма при повышении буферной емкости, становится ясно, что нельзя ожидать увеличения индивидуального порога анаэробной выносливости (ПАНО), однако продлевается устойчивость к лактату, что позволяет справляться с нагрузкой лучше, дольше либо более мощно при своем индивидуальном ПАНО. Следовательно, прием бета-аланина не снизит воспринимаемые усилия, однако поможет увеличить производительность.
Тем не менее, накануне следует уделить внимание повышению порога анаэробной выносливости с помощью соответствующих тренировочных методов.
Помимо прочего, прием бета-аланина способен сократить время восстановления после тренировки, а также между тренировочными сессиями. Ускоренная эвакуация лактата с помощью увеличения буферной емкости позволяет быстрее избавиться от чувства «жжения» в мышцах, а укороченный период восстановления позволяет лучше справляться с существующей нагрузкой либо увеличивать ее. Два последних аспекта, безусловно, представляют интерес и для атлетов видов спорта, требующих особой выносливости.
Дозировка и способ применения
В существующих исследованиях дополнительный прием бета-аланина из добавок колеблется от 3,2 г до 6,4 г в день, разделенных на 2-4 приема. Этот режим основывается на том, что дозировка бета-аланина более чем в 800 мг на порцию быстро повышает его концентрацию в крови, что часто приводит к парестезии (покалывание кожи, главным образом, на голове).
Поэтому рекомендуется не превышать дозировку 800 мг однократно (либо 10 мг на кг массы тела), а также разделять приемы по крайней мере двухчасовым интервалом. В настоящее время существует бета-аланин «медленного высвобождения», который медленнее всасывается в кровь и препятствует возникновению симптомов парестезии, что позволяет увеличить единичные дозы до 1,6 г. Это делает прием бета-аланина более удобным. Кроме того, потребление с пищей замедляет дальнейшее поглощение в кровоток и сводит к минимуму либо устраняет этот побочный эффект от приема добавки. Следовательно, довольно удобный режим приема – это 2 х 1,6 г в день, при этом возможно совмещение с приемом пищи, например, с завтраком и ужином.
В некоторых исследованиях применяется схема постепенного увеличения дозировки в течение первой недели с целью обеспечить адаптацию. Продолжительность приема бета-аланина должна составлять от 4 до 10 недель для того, чтобы увеличить запасы мышечного карнозина на 40% до 80%. Так как карнозин в мышцах не разрушается, а лишь медленно удаляется, процесс может занять до 4-х месяцев, пока мышечные уровни не вернутся на свои начальные значения.
До сих пор неизвестно, какая доза в течение какого периода времени требуется для достижения оптимального или максимального эргогенического эффекта, какая для поддержания мышечных уровней, как долго следует поддерживать «карнозиновую загрузку», и вызывает ли длительный прием какие-либо побочные эффекты. Именно поэтому после загрузки длительностью приблизительно от 2 до 4 месяцев, рекомендуется прекратить прием на следующие 4 месяца.
Таким образом, примерный протокол приема бета-аланина в виде добавки может быть следующим:
- 1-я неделя: 2 раза в день по 800 мг бета-аланина «медленного высвобождения».
Со 2-й по 10-ю неделю: 4 раза в день по 800 мг (0,8 г) бета-аланина (или не более 10 мг / кг массы тела) - Или: 2 раза в день по 1600 мг бета-аланина «медленного высвобождения»
Принимать утром и вечером вместе с едой, по истечении 20 недель приостановить прием на 4 месяца.
Автор: Remo P. Jutzeler van Wijlen, руководитель отдела исследований и разработки компании Sponser Sports Food.
Ing. Appl Food Sciences, MAS Nutrition & Health ETHZ.
Перевод: Екатерина Романова.
Ссылки
[1] antidoping.ch, Fact Sheet „Carnosin und beta-Alanin“: http://www.antidoping.ch/sites/default/files/downloads/2014/111212_fb_carnosin_beta-alanin.pdf
[2] Aust Inst Sports (AIS): http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/groupa
[3] Gross et al, 2014: Effects of beta-alanine supplementation and interval training on physiological determinants of severe exercise performance. Eur J Appl Physiol, 114:221-34
[4] Ducker et al, 2013: Effect of beta-alanine supplementation on 800-m running performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 23:554-61
[5] Donovan et al, 2012: beta-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 22:331-7
[6] Sale et al, 2011: Effect of beta-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med Sci Sports Exerc, 43(10):1972-8
[7] Danaher et al, 2014: The effect of beta-alanine and NaHCO3 co-ingestion on buffering capacity and exercise performance with high-intensity exercise in healthy males.
Eur J Appl Physiol, 114:1715-24
Чем опасен дефицит кальция для спортсменов?
Хорошая идея? – Performance Lab®
$£€$$$
0
Бесплатная доставка при заказе на сумму более 100 долларов США
Эбигейл Робертс | |
- >
- >
- >
Бета-аланин является одной из самых необходимых добавок для многих спортсменов и любителей тренажерного зала. Это незаменимая аминокислота, которая помогает улучшить спортивные результаты и нарастить сухую мышечную массу.
Хотя, как и в случае с большинством спортивных добавок, время может иногда иметь значение для оптимизации преимуществ. Прием бета-аланина в нужное время обеспечит максимально эффективную добавку, что даст вам лучший ответ.
Итак, когда лучше принимать бета-аланин? Это хорошая идея, чтобы принять его перед сном? Все будет рассмотрено в этой статье!
Что такое бета-аланин?
Бета-аланин является заменимой аминокислотой, то есть естественным образом вырабатывается в организме. Многие аминокислоты считаются строительными блоками белка, хотя бета-аланин используется для несколько иной цели — для производства других химических веществ в организме.
Бета-аланин обычно используется для улучшения спортивных результатов и наращивания сухой мышечной массы. Он делает это, помогая производить больше карнозина, который представляет собой молекулу, которая помогает сдерживать накопление кислоты в мышцах.
Это может привести к возможному улучшению физической работоспособности, особенно мышечной выносливости.
Когда лучше всего принимать бета-аланин?
Многие исследования показали, что прием 3–6 г бета-аланина в любое время в течение дня может значительно повысить уровень карнозина в мышцах, что потенциально улучшит вашу работоспособность.
Время приема бета-аланина не имеет большого значения, хотя он дает ощутимые преимущества, если принимать его за 15-20 минут до тренировки.
Регулярная доза бета-аланина в течение дня обеспечит повышенный уровень карнозина в мышцах, что обеспечит долгосрочные преимущества для физической работоспособности.
Можно ли принимать бета-аланин перед сном?
Обычно не рекомендуется принимать бета-аланин перед сном, так как его стимулирующие свойства могут нарушить качество сна.
Как уже упоминалось, лучше всего принимать бета-аланин в течение дня, особенно перед тренировкой, чтобы оптимизировать краткосрочные и долгосрочные преимущества повышения производительности.
Нужен ли цикл бета-аланина?
Простой ответ – нет. Лучший способ поддерживать высокий уровень карнозина в мышцах — это принимать бета-аланин в течение дня. Уровни карнозина, как правило, достигают пика через 12 недель приема бета-аланина, поэтому имеет смысл принимать его постоянно и в течение длительного времени для достижения наилучших результатов!
The Bottom Line
Бета-аланин — одна из самых популярных спортивных добавок в мире фитнеса.
Существует множество доказательств того, что добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина в мышцах, тем самым повышая мышечную выносливость и способствуя увеличению сухой мышечной массы.
Лучшего времени для приема бета-аланина не существует, хотя рекомендуется избегать его приема перед сном из-за потенциального стимулирующего эффекта.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется принимать его в течение длительного времени и часто в течение дня, особенно примерно за 20 минут до тренировки!
← Предыдущее сообщение Новая запись →
Поднимитесь на борт.
Подпишитесь на рассылку, чтобы получить скидку 10% на первый заказ. Получите уникальную информацию, советы и эксклюзивные предложения.
3 Полезные преимущества предтренировочной добавки с бета-аланином
Это был долгий день, но вы решили пойти в спортзал, несмотря на то, что немного устали.
Вы сосредоточены на своих целях и настроены на их достижение. Дело в том, что к третьему сету вы начинаете чувствовать усталость, истощение, а мышцы горят.
Вам это знакомо?
Если это так, не волнуйтесь, для этого есть решение. Если вы когда-либо принимали предтренировочный комплекс, скорее всего, вы испытали на себе действие бета-аланина, даже если никогда о нем не слышали. Бета-аланин перед тренировкой — это добавка, которая может помочь вам выдержать тренировку, задерживая усталость и мышечный отказ.
Молочная кислота является одним из основных факторов дискомфорта и усталости, что может привести к преждевременному прекращению тренировки или остановке в середине сета.
Что такое бета-аланин?
Технически бета-аланин является заменимой аминокислотой. Это особый тип аминокислот, который не используется для синтеза белка. Вместо этого он работает вместе с гистидином в производстве карнозина. Карнозин снижает уровень молочной кислоты в мышцах, что может привести к улучшению спортивных результатов и выносливости.
Использование бета-аланина перед тренировкой — это эффективный способ обеспечить более продуктивные тренировки и долгосрочный рост.
Безопасен ли бета-аланин?
Прием бета-аланина в пределах предложенной дозировки был признан Международным обществом спортивного питания (ISSN) безопасным для здорового населения. Дозировка от 4 до 6 граммов в день считается здоровой и безопасной.
Более того, согласно тому же заявлению, его постоянный прием в течение 2-4 недель показывает устойчивое улучшение производительности. Итак, да, принимать бета-аланин перед тренировкой совершенно безопасно. Полезно знать, что вы можете испытать парестезию, также известную как «покалывание в коже». Однако нет никаких доказательств того, что парестезия вредна каким-либо образом. Как уже упоминалось, вы можете почувствовать покалывание и теплый румянец на коже. Это временный эффект и происходит вскоре после того, как он потребляется.
Как действует бета-аланин?
Буферизация молочной кислоты для компенсации усталости и продления тренировок может помочь спортсменам оптимизировать свои тренировки.
Но как именно работает бета-аланин?
Бета-аланин действительно работает за 6 последовательных шагов
- Бета-аланин поступает в организм и способствует выработке большего количества карнозина в скелетных мышцах.
- Когда вы тренируетесь, ваше тело выполняет гликолиз для расщепления глюкозы и использует ее в качестве топлива для движения мышц, особенно во время высокоинтенсивных тренировок.
- Ваши мышцы расщепляют это топливо на молочную кислоту. Затем эта кислота превращается в лактат, который производит ионы водорода.
- Ионы водорода снижают рН ваших мышц, поэтому ваши мышцы становятся более кислыми.
- Кислотность ваших мышц останавливает процесс распада глюкозы, снижая способность мышц сокращаться (явление, широко известное как усталость).
- В этот момент карнозин начинает работать как буфер, повышая рН ваших мышц. Это снижение кислотности ваших мышц помогает уменьшить усталость, особенно во время высокоинтенсивных тренировок.
Несколько тестов, проведенных с велосипедистами и гребцами, показали увеличение карнозина в мышцах до 80%. Это позволило 18 гребцам в тесте быть на 4,3 секунды быстрее, чем те, кто получал плацебо через 7 недель. Точно так же велосипедисты сократили время до изнеможения на 14% после четырех недель ежедневного приема добавок бета-аланина.
Эффект бета-аланина перед тренировкой
Бета-аланин может повысить выносливость
Спортсмены, регулярно принимающие бета-аланин, могут продлить свои тренировки по сравнению с теми, кто этого не делает.
А тест, проведенный с 16 здоровыми взрослыми в течение 23 дней, показал, что концентрация лактата после бега на 10 километров была значительно ниже у тех, кто принимал бета-аланин, по сравнению с группой плацебо.
Бета-аланин может повысить производительность
Бета-аланин может не только помочь вам выносить больше, буферизируя молочную кислоту для борьбы с усталостью, но также может помочь вам повысить производительность во время скоростных тренировок для взрывной силы в ваших быстро сокращающихся мышечных волокнах.
А Исследование, проведенное на игроках в водное поло, показало, что те, кто принимал добавки бета-аланина в течение 28 дней, сокращали свои временные отметки в спринтерском плавании. С другой стороны, контрольная группа, получавшая плацебо, не продемонстрировала повышения производительности.
Бета-аланин может увеличить прирост силы
Во время 5-недельной силовой тренировки В рамках программы некоторым рандомизированным участникам давали добавки с бета-аланином, а другим — плацебо. После этих 5 недель спортсмены, принимавшие предтренировочную добавку с бета-аланином, показали более высокий тренировочный объем и повышенную выходную мощность. Это может указывать на то, что они становились сильнее быстрее, чем их товарищи, принимавшие плацебо.
Сколько бета-аланина перед тренировкой
Эффективная доза бета-аланина перед тренировкой обычно составляет от 4 до 6 граммов в день для большинства людей. Достаточная доза бета-аланина поможет наполнить мышцы специализированной аминокислотой карнозином, который действует как буфер против накопления молочной кислоты, что способствует более длительным тренировкам и большему количеству повторений, стимулирующих рост.
Лучшее время для приема бета-аланина для тренировок
Лучшее время для приема бета-аланина перед тренировкой. Тем не менее, добавки с бета-аланином наиболее эффективны, если их постоянное использование в течение как минимум 2-4 недель может обеспечить устойчивый эффект. Другими словами, более важно быть последовательным при ежедневном приеме бета-аланина, чем в какое время вы его принимаете.
Prolab Beta Alanine Extreme задерживает мышечную усталость и помогает продлить высокоинтенсивные тренировки благодаря динамичному сочетанию CarnoSyn бета-аланин и аминокислота L-гистидин. Carnosyn Beta Alanine повышает спортивные результаты и выносливость, помогая вам нарастить мышечную массу.
Нажмите здесь, чтобы купить капсулы Prolab Beta Alanine Extreme
С какими добавками можно сочетать бета-аланин?
Сочетание бета-аланина с моногидратом креатина может дать потрясающие результаты. Чтобы узнать больше о наборах добавок, которые хорошо сочетаются с бета-аланином, ознакомьтесь с постом: 4 лучших набора добавок для конкретных целей в бодибилдинге
Бета-аланин Заключение перед тренировкой
Согласно упомянутым выше исследованиям, предтренировочные добавки с бета-аланином чрезвычайно эффективны для спортсменов, посетителей тренажерного зала, бодибилдеров и любителей физических упражнений.
