Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном: Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток — Каталог упражнений

Загрузить ещё записи

Эдди Холл установил мировой рекорд в жиме гантелей лежа

Британский стронгмен Эдди Холл (Edward Hall), который является обладателем титула «Самый сильный человек планеты 2017», установил новый мировой рекорд в жиме гантелей лежа на наклонной скамье с положительным наклоном. 31-летний стронгмен, имеющий прозвище «Зверь», выполнил упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье с положительным наклоном с гантелями весом по 242 фунта каждая (примерно по 110 килограммов). Видеоролик, на котором зафиксирован мировой рекорд, Эдди Холл опубликовал на своей официальной странице в

На видеоролике видно, что Эдди Холл постепенно подходил к гантелям по 110 килограммов — сначала он выполнил упражнение с гантелями по 50 килограммов, по 70 килограммов и по 80 килограммов. После этого, он выполнил упражнение с гантелями по 100 килограммов, к которым при помощи скотча было приклеено еще по 10 килограммов. Эдди Холл сделал одно успешное повторение с этими гантелями и попытался сделать второе повторение, однако выжать гантели по 110 килограммов во второй раз он не смог.

Видеоролик с выполнением жима лежа с гантелями по 110 килограммов опубликован ниже. Если вы не хотите смотреть разминку, то можете начинать просмотр видеоролика сразу с отметки 2:00.

Напомним, что Эдди Холл, помимо обладания титулом «Самый сильный человек планеты 2017», является обладателем

Также напомним, что решением Международного олимпийского комитета украинский тяжелоатлет Алексей Торохтий был лишен золотой медали, полученной на Олимпиаде 2012, из-за нарушения антидопинговых правил.

Упражнение: жим гантелей лёжа с положительным наклоном

Об упражнении

Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном, по сути — аналог жима штанги из той же позиции, разница лишь в инструменте, с которым выполняется упражнение. Как и жим штанги, это упражнение направлено на развитие грудных мышц, в частности — на верхнюю часть.

Техника выполнения

Оптимальный угол наклона скамьи — 30-40°. Так что если скамья регулируется — поставьте её в такое положение.

После этого сядьте на скамью, упритесь ногами в пол. Гантели с пола следует поднять маховым движением на колени или бедра.

Облокотитесь спиной на спинку скамьи, выпрямите позвоночник, сделайте вдох и одновременно четким движением поднимите гантели к уровню груди или чуть выше, локти при этом согнуты. Затем на выдох одновременно следует выжать гантели вверх, соединив их вместе в верхней точке. Как и в случае со штангой, локти полностью распрямлять не следует для того, чтобы предотвратить их травмирование. Движение гантелей должно происходить четко по вертикали: они все время должны быть над уровнем груди.

Достигнув пика амплитуды, подконтрольно опускайте гантели вниз. Достаточным будет опускать гантели до тех пор, пока локти не будут образовывать угол в 90°. При этом, локти всё время развернуты, то есть — смотрят в стороны. Таким образом снимается нагрузка с трёхглавой мышцы.

Важно знать

1. Не следует приподнимать таз во время жима: верх груди в таком случае недополучает нагрузку, и результат от тренинга будет хуже, чем предполагалось.
2. Поворачивая ладони друг к другу в верхней точке движения, больше сократятся грудные мышцы.
3. Выставлять угол наклона меньше 20° не имеет смысла, а при наклоне скамьи больше 50° нагрузка в большей мере ложится на плечи.
4. Для максимальной растяжки гантели внизу должны быть полностью развернуты (параллельны друг другу). Но так сильнее нагружаются связки.
5. Если снаряды Вам подают, то их лучше принимать на вытянутые руки — так проще выполнить первое повторение.
6. Вверху гантели можно сводить вместе для получения лучшего результата.
7. Если нужно сделать паузу — то лучше это делать, когда гантели находятся вверху.

Жим гантелей для девушек лежа на скамье под углом 30, 45 градусов, обратным наклоном, отрицательным, положительным, вниз

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди? Узнайте, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать мышцы груди в тренажерном зале.

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди

Жим лежа – безопасное упражнение? Какой жим лучше: на горизонтальной скамье, наклонной или на скамье с обратным наклоном? Эти вопросы особенно значимы по понедельникам, который многие считают международным днем тренировки груди.

Как правильно использовать угол наклона скамьи

Выполнения жима на скамье в большинстве случаев выполняется в горизонтальном положении. Наклонные скамьи часто остаются пустыми, так как эффект от выполнения упражнения на них недооценивают.
Жим гантелей лежа на скамье представляется для девушек чем-то бесполезным, тем более под углом наклона. Но наклон скамьи позволяет более эффективно проработать грудные мышцы и задействовать остальные.

Существует несколько вариантов наклона скамьи для жима гантелей:

1. Отрицательный. По-другому его еще называют «обратный или головой вниз». Данный вид наклона используется для проработки выразительной нижней части грудных мышц. Для девушек он особенно полезен, так как позволяет подтянуть грудь и линию декольте. Также при выполнении упражнения с отрицательным наклоном улучшаются показатели в обычном жиме лежа. Правильная техника выполнения позволяет снять значительную нагрузку с плечевого сустава.

2. Положительный. Такой угол наклона задействует верхние большие грудные мышцы, улучшает их баланс и форму. Более того, в жиме на скамье с положительным наклоном участвуют малая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная, что позволяет укреплять несколько групп мышц одновременно.

Важно чередовать жим гантелей на наклонной скамье с классическим жимом в горизонтальном положении, для глубокой проработки группы мышц. Если выполнять жим только на горизонтальной скамье, то показатели будут расти медленнее, а форма грудной мышцы будет немного плоской. Также многое зависит от уровня наклона, так как и положительный, и отрицательный угол можно регулировать.

При выполнении жима на наклонной скамье под углом 30° работает грудь, трицепс и передняя дельта.

Принцип выполнения:

1. В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно прижав к ней поясницу и ягодицы. Ступни ног плотно стоят на полу.
2. На вдохе снаряд опускается, пока предплечья не располагаются параллельно полу.
3. На выдохе снаряд поднимается в первоначальное положение.

Важно соблюдать несколько правил: не допускать столкновения гантелей в высшей точке, не выгибать поясницу. Количество повторений для девушек составляет 10-15, если вес снаряда составляет от 4 до 6 кг.

Жим гантелей лежа на скамье для девушек является отличным способом уменьшить процент жира в организме. При сохранении методики выполнения добавляется несколько требований.

Основные из них:

1. Характер тренировки. Для уменьшения жировой ткани можно использовать стиль пампинг или круговую тренировку. Пампинг подразумевает жим гантелей маленького веса на максимальное количество повторений (от 12 до 25). При круговой тренировке жим гантелей выполняется в нескольких вариантах, но упражнения следуют одно за другим, без перерыва. По завершении цикла отдых составляет не больше 3-х минут.

2. Правильное питание. Без соблюдения соотношения белков, жиров и углеводов 30/10/60 подкожный жир уменьшаться не будет.

Жим штанги либо гантелей часто используется опытными спортсменами для набора мышечной массы. Чтобы выполнение упражнения достигало цели, необходимо соблюдать общеустановленные правила.

К основным правилам принадлежат:

• количество повторений сводится к минимуму, при этом вес снаряда устанавливается максимально возможный;
• увеличение количества подходов от 7 до 10;
• большая амплитуда движений, руки должны преодолевать большее расстояние, тогда мышцы будут в максимальном напряжении;
• скорость движений должна быть невысокой.

При выполнении всех правил происходит разрыв задействованных мышечных волокон, и они начинают расти.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.

Сделать это возможно, следуя простым советам:

1. Техника жима должна сочетать как многоповторные упражнения, так и работу с большими весами. Такая нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц, при этом уменьшить жировую прослойку, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводом, а маленькое – за счет белков.
2. К силовым упражнениям необходимо добавить аэробные – ходьба, бег, скакалка.
3. Нельзя исключать базовые силовые упражнения на различные группы мышц, именно они способствуют сжиганию жира во всем организме.

Увеличение мышечной массы не всегда влечет за собой существенную прибавку в весе. При правильной технике можно сочетать набор мышц и похудение.

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном также называют жим с обратным наклоном или наклоном вниз. При этом виде жима работает нижняя часть груди и трицепс.

Метод исполнения:

• для исходного положения скамью опускают вниз, необходимо лечь так, чтобы голова оказалась ниже туловища, ноги заведены под фиксирующие валики, руки держат гантели на ширине плеч;
• на вдохе гантели опускаются к нижней части груди, локти не уводить далеко от туловища;
• на выдохе руки возвращают снаряд на ширину плеч.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном очень полезно для девушек, так как способствует подтяжке груди, приданию ей упругости и формированию эстетичных форм.

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном предполагает, что туловище поднято вверх под определенным углом. Стандартный угол наклонной скамьи составляет 30-40°. Больший угол устанавливать не имеет смысла, так как нагрузка перейдет полностью с груди на плечи.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном подойдет тем, у кого есть опыт классического жима. Положительный уклон позволяет проработать мышцы груди, наравне с трицепсом и дельтой.

Способ выполнения:

• в исходном положении необходимо лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки держат гантели на ширине плеч;
• на вдохе гантели опускаются ниже линии груди, локти не уводить далеко от туловища;
• на выдохе руки снова опускаются на ширину плеч.

Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:

• Грудные;
• Плечевые.
• Трапециевидная;
• Трицепс;
• Мышцы спины;

Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).

Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.

Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.

Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.

Занятия фитнесом, включающие жим гантелей на наклонной скамье, как и любые другие спортивные тренировки, следует начинать с качественной разминки. Этот обязательный элемент фитнес-программы усиливает кровообращение, подготавливает мышечные ткани к интенсивным силовым нагрузкам и снижает риск травматизма к минимуму.

регулировка наклона скамьи.

Правильный угол, при котором нагрузка на мышцы будет оказываться равномерно, должен быть небольшим и равен примерно 25-30 градусам. Именно под таким углом не будет слишком нагружаться низ груди, а остальные части грудных мышц получат достаточно интенсивную нагрузку. Кроме того, при работе под таким углом в данном упражнении можно задействовать и дельтовидную мышцу.

выбор адекватного рабочего веса.

Слишком тяжелые гантели, которые трудно даже поднять с пола или специальной стойки для спортивного инвентаря, не только не оказывают необходимого эффекта, но и вредят, поскольку в таком случае в упражнении неизбежно нарушается правильная техника. Вместо качественной стимуляции мускулатуры груди можно получить травмы, требующие долгого лечения и реабилитации.

Когда подготовка завершена, следует переходить к непосредственному выполнению жима гантелей на наклонной скамье:

1. Взять гантели с пола, наклонив спину и держа ее ровно. Упереть снаряды в бедра и сесть на скамью, разместив головки гантелей на коленных суставах.
2. Отклонить корпус на скамью, лечь на нее спиной и одновременно приподнять нижние конечности так, чтобы можно было вытолкнуть снаряды и помочь себе принять начальное положение в упражнении, при котором гантели располагаются по бокам груди в согнутых под прямыми углами руках.
3. Затем надо устранить прогиб в пояснице, плотно прижав ее к скамье или немного запрокинув нижние конечности вверх. Это необходимо для того, чтобы при выполнении этого элемента фитнес-тренировки изолировать грудь, а физическая нагрузка приходилась именно на нее и не распределялась только на ее нижнюю часть и трицепсы.
4. Далее на выдохе нужно усилием мышц груди выжать гантели вверх. При этом в верхней точке снаряды не должны касаться друг друга, а локтевые сгибы не следует разгибать полностью, иначе нагрузка перейдет на трехглавые мышцы плеч.
5. Сделав вдох, требуется привести снаряды в нижнюю точку в упражнении и постараться максимально растянуть при этом грудные мышцы.

Жим на спортивной скамье, спинка которой расположена под наклоном, можно производить, используя в качестве отягощения, как штангу, так и гантели. Но гантели при выполнении данного упражнения все же предпочтительнее, поскольку они позволяют предельно растянуть мышечные волокна грудной клетки, в то время как штанга несколько ограничивает движения.

1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
6. Повторите нужное количество раз.
7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Рекомендуем Вам:

• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
• Жим штанги лёжа на наклонной скамье
• Кроссоверы на нижних блоках
• Кроссоверы на верхних блоках
• Жим штанги головой вниз

Средний участок

УПРАЖНЕНИЯ

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Самое рейтинговое упражнение у начинающих. Но это, увы, абсолютно не гарантирует того, что они делают его правильно. У классического жима штанги лежа — одного из трех базовых упражнений — масса тонких нюансов, которые необходимо уяснить с первых тренировок: потом переучиваться бу­дет сложно. Ложись на горизонтальную скамью так, чтобы гриф установленной на стойках штанги оказался на уровне твоих глаз. Возьмись за гриф ПОЛ­НЫМ хватом: обними его большим пальцем для безопасности. Неполный хват — «без большого пальца» — слишком рискован: не дай бог, выро­нишь штангу из рук. Неприятно, ког­да на грудь падает центнер. У меня по этой причине однажды погнулся золотой кулон. Ширина хвата должна быть такой, чтобы при соприкосновении гри­фа с грудью руки сгибались в лок­тевых суставах под четким прямым углом. Выгни поясницу, прижми к скамье лопатки, выпяти грудную клетку, рас­правь и зафиксируй плечи. Следи за тем, чтобы плечевые суставы во время движения не поднимались вверх, ина­че изрядная часть нагрузки уйдет на передние пучки дельтовидных мышц. И не подворачивай локти, чтобы не слишком нагружать трицепсы. Опускай их точно вниз. Стопы конкретно впечатай в пол, не отрывай и не двигай их во время под­хода. И, пожалуйста, не нужно ставить их на край скамьи: в этом случае тело лишится устойчивости, и КПД упражне­ния заметно упадет. Сними штангу со стоек плавным и одновременно мощным движением. Медленно опусти гриф на грудную клетку под соски и чуть быстрее выж­ми вес вверх. Не отрывай таз от скамьи! Не елозь им по периметру! Ничего, кроме потенциальных проблем с по­звоночником, это не даст. Делай упраж­нение честно и чисто, без вихляний и подмахиваний. В верхней точке не переразгибай руки в локтевых суставах, не клади штангу на сустав! Оставляй локти чуть согнутыми и снова начинай опускать вес. Береги суставы. Им еще трудиться и трудиться. Заведомо тяжелые подходы выпол­няй ТОЛЬКО С ПАРТНЕРОМ! В упражнении работают: большие грудные мышцы, особенно — их сред­ние и внешние части, а также малая грудная и зубчатая. Синергистами выступают передние пучки дельто­видных и трицепсы. Антагонистами — мышцы спины. К стабилизаторам, как и во всех трех базовых упражнениях, можно причислить все остальные мыш­цы тела. Особенно хорошо трудится бицепс.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Техника та же, только вместо штан­ги в руках гантели, которые должны в совокупности составлять вес на 20— 30 процентов ниже, чем рабочий вес штанги: гантелями управлять не в при­мер сложнее. Зато они имеют больше амплитудных возможностей и придают мышцам законченную форму.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

А здесь уже по-другому. Во-первых, гантели придется еще облегчить. Во- вторых, теперь ты ограничишь работу одним только плечевым суставом: лок­тевой будет зафиксирован. Исходное положение: лежа на гори­зонтальной скамье, подними вверх руки с гантелями и на 10 градусов (измерять необязательно: прикинь на глазок) согни руки в локтях. Локти смотрят точно в стороны. Теперь ОЧЕНЬ АККУРАТНО опускай руки в стороны-вниз, пока не почувствуешь, что твои грудные хо­рошенько растянулись. Притормози и подконтрольно вернись в исходное положение. Движение должно быть таким, буд­то ты обнимаешь толстый ствол дере­ва. В верхней точке не сбрасывай на­пряжения и тут же меняй направление движения, продолжай подход. Нельзя давать мышцам отдых. Отдыхать бу­дешь дома на диване. А сейчас нужно работать! Разведение (в просторечии — «раз­водка») делает отчетливый акцент на наружной части среднего участка боль­шой грудной мышцы и тем самым от­тачивает ее форму.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Интересная модификация преды­дущего упражнения: вместо гантелей у тебя в руках — рукоятки нижнего блока. Соответственно, скамью нуж­но разместить между двумя штока­ми кроссовера. Техника та же самая. Но благодаря использованию бло­ка в этом случае задействуются и внутренние части большой грудной мышцы.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ («НАУТИЛУС»)

Еще одно имя есть у этого тренаже­ра: «Баттерфляй» — то есть бабочка. Он и имитирует полет этого изящного на­секомого: сводя и разводя руки, будто крыльями машешь. В отличие от разве­дения, «Баттерфляй» более активно на­гружает внутреннюю часть всей боль­шой грудной мышцы и выступает как альтернатива сведению рук на нижнем блоке, которое мы только что рассмо­трели. В природе есть две модифика­ции «бабочки»: одна предлагает упор на локти, вторая — на кисти. В первом случае активнее включаются нижние, во втором — верхние участки груди.

Сядь на «Бабочку», плотно прижми лопатки к опоре, выгни поясницу, рас­правь грудную клетку и разверни пле­чи. Возьмись за держатели тренажера. Сведя руки вместе, задержись на одну секунду в точке максимального напря­жения и увеличь его волевым усилием. Затем плавно вернись в исходное по­ложение, однако не допускай мышеч­ного расслабления! Не ищи повода для отдыха! Сразу начинай следующий повтор. Давай договоримся на первой же тренировке: работать будем качествен­но. Или не будем никак.

Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов

Угол наклона будет влиять непосредственно на те мышцы, которые вы хотите проработать. Так, например, если слишком сильно увеличить угол, основная нагрузка придется на спину и плечевые мышцы, в то время как мышцы груди будут получать слабую нагрузку.

При уменьшении угла (когда скамья располагается низко) основная нагрузка придется на трицепс.

Для того, чтобы нагрузка осуществлялась равномерно, рекомендуется выставлять угол наклона в пределах 20-30 градусов.

• Супинация. Для того, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц, спортсмен может слегка провернуть гантели.
• Амплитуда. Выполняя жим, у атлета появляется возможность опустить гантели гораздо ниже (из-за отсутствия грифа), что не только усложняет упражнение, но и делает его более эффективным.
• Безопасность. При отключении мышц всегда легче бросить гантели, чем штангу.
• Упражнение активно применяется для устранения асимметрии в развитии правой и левой сторон.

Жим гантелей лежа на скамье для девушек под углом 40° отличается от предыдущего упражнения тем, что больше работают плечевые суставы. Если необходимо добиться развитие мускулатуры плеч и груди, нужно увеличить наклон скамьи.

Принцип выполнения совпадает с жимом на скамье под углом 30°. Устанавливать угол наклона скамьи больше 40° не рекомендуется, так как в таком случае будут задействованы только плечи.

Еще одно преимущество жима гантелей лежа на наклонной скамье — это то, что в таком положении тела физическая нагрузка равномерно распределяется на все отделы грудной мышцы. Для сравнения, во время занятия фитнесом с использованием жима с отягощением в горизонтальном положении тела нагружается, преимущественно, нижний отдел грудных мускулов.

В результате при длительном использовании исключительно горизонтального жима гантелей можно получить достаточно хорошо развитый низ груди и отстающий в развитии верх, который придется дополнительно прорабатывать другими силовыми упражнениями. А в случае использования наклонной скамьи такой проблемы не возникнет, и мышцы груди будут развиваться пропорционально и без отставания отдельных мышечных сегментов.

Хват

Логически следует, что ширина хвата влияет на положение грифа в нижней точке. Поэтому чем уже хват, тем ближе к мечевидному отростку опускается штанга и наоборот. Конечно, штангу можно опустить в любую точку, невзирая на ширину постановки рук, но такой вариант будет неверным.

• Во-первых, это травматично.
• Во-вторых, неперпендикулярное положение предплечья относительно грифа направит излишнее усилие либо на «растяжение», или же на «сжатие» грифа снаряда. Нагрузка распределяется в зависимости от ширины хвата, чем уже хват, тем больший акцент на трёхглавую, если шире, то больше задействованы грудная и дельтовидная мышцы.

Отдельно следует рассмотреть жим лёжа обратным хватом (ладони обращены к лицу)

Официально такой вариант сейчас запрещён на соревнованиях, из-за его травмоопасности (мировой рекорд 333 кг, Энтони Кларк 1996 г.). Но, всё же, это упражнение очень эффективно как методически, так и для развития грудных мышц (альтернатива жиму под углом головой вверх). Иногда изучение соревновательного жима лёжа начинают именно с обратного хвата. В таких условиях невозможно опустить и выжать штангу по неправильной траектории.

Частичные повторения

Жим с любого положения и хвата может быть выполнен частично.

Дожим

Опускание и подъём снаряда с «мёртвой» (средней) точки. Ограничителем здесь могут выступать стойки силовой рамы или специальный брус, который ложится на грудь. Недожим, то же, только до «мёртвой» (средней точки).

Жим по заданной траектории.

Направление движению придаёт специальная конструкция – тренажёр Смита. В этом случае штанга движется строго вертикально по направляющим. Дугообразность амплитуды, как в случае со свободным весом исключается.

Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

• Передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.
• Большая грудная мышца.
• Широчайшая мышца спины.
• Бицепс плеча.
• Плечевая мышца.
• Передняя зубчатая мышца.
• Большая круглая мышца.
• Трицепс плеча (медиальная и длинная головки).
• Подлопаточная мышца.

Слабая:

• Бицепс — 1 балл.
• Предплечья и пресс — 1 балл.

Средняя:

• Передний пучок дельтовидной мышцы — 5 баллов.
• Трицепс — 5 баллов.

Высокая:

• Верхняя часть груди — 8 баллов.

Подробное описание техники и нагрузки мышечных групп смотрите в следующем видео.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

1) Угол наклона гимнастической скамья, когда выполняете жим гантелей лёжа на наклонной скамье от 30 до 45 градусов, меньше 30 градусов нагрузка уйдёт на центр груди, а выше 45 больше в плечи.

2) При выжиме гантелей вверх, их нужно сводить вверху, оставляя между гантелями минимальное расстояний 2-5 см.

3) При подъёме и своде гантелей вверху, не разрешайте гантелям дотрагиваться друг к другу, в момент соприкосновения грудные мышцы расслабляются, а это снижает эффективность упражнения.

4) Не разводите гантели сильно в стороны, иначе легко потянуть переднюю дельту, а восстановление мышцы затянется на долгое время. Опускайте их в стороны, чтобы края гантелей коснулись до плеч.

5) Не опускайте быстро руки вниз, используя инерцию и пружинящие движения, чтобы выжать гантели вверх, иначе снова повредить переднюю дельту легко.

6) Если нет напарника, а вес гантелей большой, поставьте гантели на колени, а потом подкидывая гантели к груди, легко выжмите их вверх. После окончания упражнения, возвращайте в обратном направлении, ставя гантели на колени и затем на пол.

7) Не набирайте воздух в рот, затаив дыхание до конца, дышите правильно – при опускании гантелей глубокий вдох, при их выжиме вверх полный выдох.

Обязательно хорошо разогрейте мышцы плеча, чтобы не повредить её, примеры правильной растяжки мышц – здесь.

Жим гантелей лежа на скамье составляет основу базовых упражнений в бодибилдинге. Оно доступно во всех тренажерных залах, где есть скамья с регулировкой наклона и обычные гантели. Главное – следовать правильной технике выполнения, чтобы появился результат.

Жим гантелей лежа на скамье способствует идеальной физической форме

При жиме на скамье при помощи гантелей задействуются следующие мышцы:

• большая грудная мышца – она поднимает и сводит локти;
• малая грудная мышца разводит лопатки;
• дельтовидная мышца обеспечивает движение верхней части рук;
• трицепс плеча помогает выпрямлять локоть.

Большую роль играют не только рабочие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы напрямую не помогают в подъеме гантелей, но регулируют работу основных мышц.

Стабилизирующими мышцами выступают:

• плечевой сустав, мышцы, вращающие плечо;
• нижняя часть трапециевидной мышцы;
• широчайшие мышцы спины.

Практиковать упражнения начинают с целью проработать грудные мышцы, увеличить их работоспособность. В повседневной жизни, особенно у девушек, эти мышцы мало задействованы и теряют тонус. Чтобы добиться эстетичных пропорций тела, важно освоить технику жима гантелей на скамье.

Результаты проявляется спустя 1-2 месяца при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю. Если нет времени посетить спортзал, некоторые упражнения на жим можно выполнять и в домашних условиях.

Неотъемлемыми факторами, влияющими на повышение эффекта тренировок, являются:

• режим сна – он важен при восстановлении мышц после тяжелых физических нагрузок;
• правильное питание – важно не голодать, а питаться 5-6 раз в день, но исключить быстрые углеводы и транс-жиры.

Многие опытные спортсмены отмечают, что эффективность тренировок напрямую зависит от того, насколько правильно соблюдаются основные общеустановленные правила тренинга.

Состоят правила в следующем:

1. Техника выполнения. Если упражнение выполняется с техническими ошибками, то результат будет равен нулю, так как мышцы не будут правильно вовлечены в работу. Это не только бесполезно, но и не безопасно. При неправильной технике возможны травмы и повреждения суставов. С целью поставки правильной техники целесообразно на начальном этапе воспользоваться услугами профессионального тренера.
2. Регулярность тренировок. Важно соблюдать режим посещения спортзала, так как длительные перерывы сводят результат к минимуму и приходится все начинать сначала.
3. Восстановление. Чрезмерные постоянные нагрузки для организма так же вредны, как и отсутствие активности. Тренировки должны завершаться восстановлением, то есть сном не менее 8 часов. Важно делать перерывы не более 3 дней между тренировками. Раз в полгода рекомендуется взять двухнедельный отдых. Для восстановления также важно правильно питаться, включать в рацион больше белка и клетчатки, которые способствуют росту мышечной массы.

4. Ведение дневника упражнений. Подобный прием способствует самоконтролю и отслеживанию прогресса в тренировках. В дневнике можно отмечать календарь тренировок, силовые показатели, продолжительность занятия и вес.

Жим гантелей лежа на скамье является для девушек отличным способом развить силу и выносливость организма, увеличить процент мышц в теле. Также жим способствует похудению или набору мышечной массы, в зависимости от выбранной техники выполнения.

Верхний участок

УПРАЖНЕНИЯ

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

Положительный наклон — это на­клон головой вверх. Его оптимальный угол — 30 градусов. Но иногда можно выставлять и 40, и 45 для того, чтобы сконцентрировать внимание на са­мых верхних пучках большой грудной мышцы. Но имей в виду: чем больше

угол, тем сильнее включение передних дельт. Техника здесь несколько иная, чем при работе на горизонтали: опускать гриф нужно под ключицы. И рабо­чие веса будут отличаться от тех, с которыми ты справляешься в клас­сическом жиме, а именно — меньше на 20—30 процентов. Тем не менее присутствие партнера отнюдь не по­мешает. Упражнение прицельно прорабаты­вает верхний участок большой грудной мышцы.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

То же, но с гантелями. Когда подни­маешь их вверх, не поворачивай и не стучи друг о друга. Представь, что ты работаешь со штангой.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

Отличное шлифующее упражнение для верхних пучков. Именно такие превращают большие грудные мышцы в произведение искусства.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

Прекрасно работает в суперсерии с наклонным жимом штанги или ганте­лей. Но хорошо и само по себе в за­вершение тренировки на грудь.

Нижний участок

Хочу признаться: эту книгу я пишу не для мужчин. Она — для ВСЕХ! Когда говорю «ты», — обращаюсь и к читателю, и к чи­тательнице (что особенно вдохновляет). Но сейчас сделаю исключение из этого правила. Предупрежу мою милую чита­тельницу персонально: все, о чем пой­дет речь в этой главе, — не для тебя! За­будь об упражнениях, разрабатывающих нижний участок грудной мышцы, — пой­мав тонус, она потянет вниз молочную железу и создаст впечатление отвисшей груди. А я этого для тебя не хочу. Бере­ги и подчеркивай свою прелесть! Скон­центрируйся на верхнем участке, чтобы вздернуть грудь к небу. Этот вариант го­раздо предпочтительнее. Надеюсь, тебя не нужно в этом убеждать! Ну, а мы с читателем на время уеди­нимся в суровой мужской компании. Так надо.

Жим под углом 40 градусов

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, выставленной на 30 градусов, спортсмен сосредотачивает основную нагрузку на мускулах средней части груди. В этом положении также хорошо прорабатываются трицепсы.

По мере увеличения угла наклона скамьи, увеличивается и нагрузка на дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди. Некоторая часть нагрузки приходится на трицепсы.

Чтобы хорошо проработать мускулы верхней части груди и прогрузить передние пучки дельтовидных мышц, необходимо выставить скамью под наклоном 60 градусов.

• Жим на наклонной скамье ценится спортсменами за равномерную нагрузку на мышцы. Что, в свою очередь, дает отличный результат в виде мощной груди.
• Раздельный вес гантелей помогает дополнительно проработать мышцы-стабилизаторы.

Если говорить о недостатках, то при выполнении жима на наклонной скамье у занимающихся отсутствует возможность постепенного наращивания нагрузки, из-за чего упражнение быстро надоедает. Кроме того, этот вид жима принадлежит к травмоопасным упражнениям.

Жим штанги лежа

Нет более обсуждаемого в спортивной среде упражнения, чем жим штанги лежа. «Сколько жмешь лежа?» – этот вопрос слышал, наверное, каждый.

В пауэрлифтинге жим лежа – одно из трех соревновательных движений и единственное упражнение, в котором работают только мышцы верхней части тела. В бодибилдинге это может быть как отличным упражнением для грудных мышц, так и причиной травмы.

Полезная статья: «Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка»

Рекомендации

Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, не лишним будет ознакомиться с рекомендациями более опытных спортсменов. Это поможет повысить эффективность упражнения и избежать распространенных ошибок.

• Не спешите увеличивать вес гантелей, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения жима. Вы можете выполнять упражнение перед зеркалом или попросить тренера вас проконтролировать.
• Старайтесь исключить колебательные движения рук, контролируйте напряжение мускулов. Движения рук должны быть синхронизированы.
• Не отрывайте плечи и голову от скамьи.
• В верхней точке движения не выпрямляйте локти полностью и не приближайте их к бокам. Перемещайте локти исключительно в вертикальной плоскости.
• Контролируйте дыхание. Помните, что задержка выдоха при выпрямлении рук мобилизует мышцы-стабилизаторы.
• Чтобы увеличить амплитуду движений, гантели необходимо заводить ближе к постановке скамьи. Таким образом вы эффективнее проработаете грудные мышцы.

Зачем нужно выполнять это упражнение

Хоть жимы лежа «вверх ногами» и не очень популярны в тренажерных залах, специалисты по бодибилдингу и фитнесу рекомендуют их выполнять, если вы хотите добиться лучшего развития грудных мышц, потому что в данном положении грудные получают гораздо больше целенаправленной нагрузки. Такие чемпионы, как Дориан Ятс, Ронни Колеман и Джей Катлер использовали это упражнение на своих тренировках. Оно меньше нагружает дельты и поэтому является более безопасным, если вы когда-либо имели травмы плечевого пояса.

Положение рук

Различают следующие положения рук и хвата во время выполнения:

• Прямой хват, гантели на одной линии
• Ладони внутрь, задействуя трицепс
• Нейтральный хват

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и поднимите, удерживая на ширине плеч. Поднимайте вес над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Лягте на скамью. Возьмите гантели к плечам таким образом, чтобы предплечье и плечо образовало прямой угол. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе, напрягая мышцы груди, поднимайте вес вверх. На вдохе опускайте.

Открываем секреты правильного выполнения

Разгадки некоторых тайн жима штанги головой вниз, помогут получить максимальный эффект от тренинга:

• в верхнем положении сжимайте грудь и удерживайте на пару счетов;
• новичкам рекомендуется выполнять жим штанги головой вниз только со страхующим партнером или же в тренажере Смита;
• снаряд «ходит» в горизонтальной плоскости – не допускайте, чтобы она «гуляла» или уходила далеко, касаясь не нижней области груди, а другой;
• опускайте снаряд в 2 раза медленнее, чем совершаете его подъем;
• не делайте в нижнем крайнем положении отбива штанги;
• используйте по возможности весь диапазон движения: поднимайте снаряд, расправляя полностью руки, и опускайте, не допуская ударов;
• локти смотрят постоянно в стороны – контролируйте их положение в тренинге;
• чтобы снизить давление крови в голове, как только снаряд пройдет самую тяжелую часть траектории, делайте мощный выдох;
• из-за специфического положения скамьи, кровное давление повышается, поэтому гипертоникам рекомендуется воздержаться от выполнения жима штанги головой вниз.

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.

Методика выполнения:

1. В начальном положении необходимо лечь на спину, поясница прижата к скамье. Руки расположены на штанге уже ширины плеч.
2. На вдохе штанга опускается к груди, локти нельзя отводить далеко от туловища.
3. На выдохе снаряд возвращается в первоначальное положение.

Для достижения лучшего результата важно:

• не разгибать локти до конца в высшей точке;
• опускание штанги к груди должно быть вдвое медленней подъема в исходное положение;
• локти двигаются вдоль туловища.

При жиме гантелей узким параллельным хватом работают мышцы груди, спины и трицепса.

Метод выполнения упражнения:

• в исходном положении спортсмен ложится на скамью и плотно прижимает поясницу, руки со снарядом разворачивает ладонями друг к другу на ширине уже плеч;
• на вдохе руки опускаются до образования угла 90° с предплечьем;
• на выдохе гантели выталкиваются грудными мышцами, руки возвращаются в первоначальное положение.

Нужно ли выполнять жим лежа?

Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.

Плюсы жима лежа:

1. Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.
2. Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
3. Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.

Минусы жима лежа:

1. Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.
2. Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
3. Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.

Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.

Исследование Брета Контрераса

Брет Контрерас — известный американский исследователь, писатель и известный фитнес-тренер, провел эксперимент, целью которого было выяснить степень вовлеченности мускулов, при выполнении различных упражнений.

Для этой цели был использован электромиограф. Кроме того, Брет пытался выяснить какие упражнения будут наиболее эффективными для мускулов в плане набора массы.

Согласно результатам исследования, наиболее полезным упражнением для верхней части груди, с позиции вовлеченности мышечных волокон, является жим гантелей на наклонной скамье.

Второе место по эффективности принадлежит горизонтальному жиму широким хватом, когда гриф штанги опускается к горлу (тип “гильотина”). Третье место занял жим штанги на полу.

В ходе исследования, Контрерас также выяснил, что классический жим штанги наименее эффективен для роста грудных мышц.

Классифицируются разновидности жима лежа по следующим признакам:

1. Положение тела относительно опоры.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье (классический).

Правильная техника выполнения в равной степени задействует все вовлечённые мышцы плечевого пояса. Биомеханическое комфортное положение суставов определяется в нижней точке. Гриф штанги на сочленении грудины и мечевидного отростка. Плечевая кость и тело образуют угол в 45 градусов. Предплечье по отношению к поверхности перпендикулярно. Учитывая эти параметры, определяется ширина хвата.

Жим штанги на скамье, с отрицательным углом наклона (головой вниз)

Самый мощный вариант упражнения. Альтернатива мосту в соревновательной технике. Требования здесь такие же, как и в классическом жиме. Возможно лишь более низкое положение грифа по отношению к грудине. Благодаря тому, что плечевой сустав и задействованные мышцы находятся в биомеханическом комфортном положении, повторный максимум будет выше. Более того, в сильной степени включаются широчайшие (функция приведения плеча).

Жим штанги на скамье, с положительным углом наклона (головой вверх).

Наиболее слабый вариант жима. Нижнее положение грифа на грудино-ключичном сочленении. Ширина хвата вычисляется по трём параметрам в нижней точке, как и в предыдущих вариантах. Положение плечевого сустава некомфортное. Сильную нагрузку испытывают дельтовидные и верхняя часть грудных мышц. Трёхглавая задействована в меньшей степени.

Разводка гантелей

Способ выполнения:

• в начальном положении необходимо лечь на скамью и прижать поясницу, руки со снарядом согнуты в локтях;
• гантели разводятся в стороны, при этом угол в локтевом суставе уменьшается на вдохе;
• на выдохе руки со снарядом возвращаются в первоначальное положение.

Важно при выполнении упражнения не сильно сгибать локти при разведении в стороны. Также необходимо следить за положением поясницы.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить всю пользу от упражнения с гантелями.

Порядок выполнения упражнений:

1. При выполнении жима с супинацией, исходное положение сохраняется как при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье. При подъеме рук на вдохе необходимо развернуть ладони друг к другу. Вращение совершается не за счет запястья, а при помощи локтевого сустава.
2. При жиме гантелей с пронацией, все выполняется наоборот: в исходном положении ладони смотрят друг на друга, а в верхней точке обращены вперед.

Правильное применение.

Ниже представлено несколько примеров тренировок, применяя которые вы можете убедиться в том, что именно такая интерпретация жима лежа дает больше преимуществ при прокачке грудных мышц.

Тренировка на увеличение объема мышц:

Эта методика была разработана немецкими бодибилдерами, которые за короткий срок смогли быстро нарастить объем грудных мышц. Суть метода состоит в том, что вы ставите на штангу умеренный вес и делаете 10 подходов на 10 повторений. И не думайте, что это будет легко! Если вы справитесь с этим заданием, то на следующей тренировке можете увеличить вес. Ах, да. Забыл упомянуть, что паузы между подходами не должны быть дольше 1,5 минут! Удачи!

Тренировка на повышение силы и увеличения результатов в классическом жиме лежа:

Если хотите улучшить свой рекорд в жиме лежа, то эта методика для вас. Вы должны сделать 5 тяжелейших подходов в своей жизни. Обязательно делайте упражнение под надзором напарника и не пренебрегая техникой. Схема выполнения: 5 подходов по 5, 4, 3, 2 и 1 повторению по принципу пирамиды! Отдых между подходами не более 3-х минут. Вес штанги на 10-12% ниже, чем в идентичном подходе классического жима. Заменяйте стандартный жим лежа этим упражнением в каждой третьей тренировке и вы заметно почувствуете рост силы и результатов за короткие сроки.

Жим гантелей лежа попеременно

Данный вид жима можно выполнять на прямой скамье или на скамье с уклоном. Упражнение позволяет максимально проработать левую и правую часть груди по отдельности.

Как выполнять упражнение:

• для исходного положения необходимо лечь на скамью и отвести руки в стороны под углом 90°, локти обращены в пол;
• на вдохе поднимается вверх правая рука;
• на выдохе правая рука опускается в исходное положение;
• на повторном вдохе то же самое выполняется с левой рукой;
• на выдохе обе руки возвращаются в первоначальное положение.

Полезные советы

1. Людям с повышенным давлением не рекомендуется делать это упражнение. Дело в том, что голова во время жима всегда находится ниже корпуса, поэтому оно может резко подскочить, и вам станет плохо.
2. Важно иметь ввиду, что данная разновидность жима отличается от классического типа тем, что вес опускается немного дальше шеи, примерно на 5 см. Это происходит из-за необычного положения тела.
3. Если в спортзале нет такой скамьи, то вместо нее можно использовать наклонную скамью для тренировки пресса. Достаточно поставить на ней угол, который равняется 30 градусам. После этого сразу же можно приступать к выполнению упражнения.
4. Жим на скамье вниз головой направлен на проработку нижней части груди, поэтому его обязательно нужно делать тем спортсменам, у которых эта часть тела серьезна отстает. К счастью, большинству людей это не нужно.
5. Рекомендуется использовать вес на 10% ниже, чем при классическом жиме. Это делается из-за того, что тело лежит в неудобном положении, и вес может слишком сильно давить на руки.

Велотренажер или беговая дорожка? Мы сделали подробный анализ: преимущества и недостатки как одного, так и другого.

Узнайте про питание после тренировки для похудения, прочитав эту статью: /manworkouts/programs/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya.html.

Развитие грудных мышц — упражнения жим лежа и массаж – Medaboutme.ru

Жим лежа — одно из главных упражнений в программе бодибилдера. Вместе с приседаниями и становой тягой он входит в базовую тройку массонаборных упражнений. Жим лежа стоит взять на вооружение не только мужчинам, но и женщинам. Упражнение эффективно прокачивает верхнюю часть тела, помогая создать гармоничную фигуру.

Жим лежа — упражнение для мышц груди

Жим лежа используется для развития больших грудных мышц. Попутно он задействует трицепсы и передний пучок дельтоидов. Бицепсы и широчайшие мышцы спины выполняют роль стабилизаторов. Отягощением могут служить гантели либо штанга. В классическом виде жим выполняется лежа спиной на прямой скамье. Однако возможны и другие варианты выполнения упражнения: на наклонной скамье, на полу, в тренажере для жима лежа.

Мифы и факты о жиме лежа

Среди девушек жим лежа не пользуется большой популярностью. Бытует мнение, что это упражнение не очень полезно для женской фигуры. Однако при ближайшем рассмотрении все доводы против жима лежа оказываются всего лишь мифами.

• Миф 1. Жим лежа делает женскую фигуру похожей на мужскую — с выраженной грудной клеткой, мощными руками и широкими плечами.

Это утверждение не соответствует действительности. В силу анатомо-физиологических особенностей девушкам, по сравнению с мужчинами, очень сложно накачать объемные мускулы. Они могут смело практиковать жим лежа 1-3 раза в неделю — это не приведет к заметному увеличению мышц. При этом будут достигнуты следующие позитивные изменения: грудные мышцы окрепнут, бюст приподнимется, его форма улучшится.

• Миф 2. Жим лежа уменьшает объем груди.

Еще одно заблуждение. На самом деле, грудь уменьшается в размерах при похудении, так как молочные железы состоят в основном из жировой ткани. Но силовые упражнения не обладают выраженным жиросжигающим эффектом. Чтобы ощутимо похудеть, нужно сесть на строгую диету и регулярно практиковать кардио. Жим лежа может способствовать похудению груди, но для этого нужно тренироваться с малым весом, делая большое количество повторений (20-25).

• Миф 3. Силовые упражнения для мышц груди девушкам не нужны.

Ошибочно полагать, что работа со штангой, гантелями и прочими утяжелителями — это чисто мужское занятие, а девушки могут обойтись более легкими упражнениями. Для повышения общего мышечного тонуса, коррекции проблемных зон и формирования гармоничной фигуры нет ничего лучше упражнений с отягощениями. Работая с утяжелителями, можно за короткий срок привести себя в форму. Главное — правильно составить программу тренировок и использовать адекватные веса. Помимо жима лежа, рекомендуется выполнять и другие упражнения для мышц груди с гантелями, штангой, в тренажерах и с собственным весом.

Жим лежа: общие рекомендации по выполнению упражнения

Несколько общих правил, которые необходимо запомнить девушкам, прежде чем приступать к практическому освоению жима лежа:

• Гриф штанги нужно держать плотно, расставив руки чуть шире плеч.
• В спине должен быть прогиб.
• Положение тела должно быть устойчивым, чтобы исключить возможность травмы.
• Когда выполняется жим, ноги и туловище не должны двигаться. Чтобы улучшить фиксацию тела, пятки нужно прижать к полу.
• Лопатки нужно свести.
• Ягодицы должны плотно прилегать к скамье.
• При работе с гантелями нужно вовремя завершать движение, не позволяя снарядам удариться друг о друга.

Выполнять жим лежа нужно в самом начале тренировки и обязательно после предварительного разогрева мышц. Желательно освоить несколько видов жимов, чтобы прорабатывать целевые мышцы под разными углами.

Жим лежа: пять вариантов выполнения

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Это классический жим. Девушки могут выполнять его с грифом или бодибаром. Техника: лечь на скамью, вытянуть руки над грудью. Отягощение удерживать прямым хватом. Плавно опустить гриф к груди, но не касаться ее. Выжать снаряд вверх. Сделать 3 подхода по 8 повторений.

• Жим штанги лежа узким хватом.

Если жим выполняется с узким хватом, большая часть нагрузки достается внутренним участкам груди и трицепсам. Упражнение полезно для девушек тем, что оно помогает укрепить одну из проблемных зон тела — заднюю часть плеча (область трицепса). Техника: поставить ладони на гриф уже, чем ширина плеч. Выпрямить руки, удерживая утяжелитель над грудью. Медленно опустить гриф, не доводя его до самой груди. Плавно поднять.

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Гантельный вариант жима позволяет включить в работу мелкие мышцы, выполняющие функцию стабилизаторов. Техника: взять в каждую руку по гантели и лечь на скамью. Поднимать гантели с пола нужно с прямой спиной. Как вариант, можно попросить кого-нибудь подать гантели. Подвести гантели к плечам, поставив их чуть выше груди. Локти должны расположиться ниже плеч. Руки развернуть ладонями вперед. Выжать гантели вверх. Не выпрямлять руки полностью. Повторить упражнение 8 раз. Сделать 3 подхода.

• Жим лежа на наклонной скамье.

Жим лежа на скамье с положительным наклоном используется для прокачки верхней части груди. Если наклон отрицательный, то есть голова находится внизу, акцент смещается на нижние участки грудной мускулатуры. Техника: отрегулировать скамью, установив спинку под углом 30 градусов. Взять гантели, лечь и прижаться к спинке затылком и спиной. Поднять гантели к плечам. Энергично выжать их вверх. Подконтрольно опустить.

• Жим на фитболе.

Неустойчивое положение на фитболе заставляет активно включаться в работу мышцы-стабилизаторы. Техника: взять гантели и лечь на мяч нижней частью спины. Ноги поставить на пол полной ступней. Не спеша поднять гантели. Плавно опустить. Сделать 3 подхода по 8-10 повторений.

Массаж груди

Кроме упражнений для мышц груди, существуют и другие способы борьбы с дряблостью. Улучшить состояние кожи можно с помощью кремов, масел, обертываний и массажа. Процедуру массажа можно делать самостоятельно. Массажное средство наносится на кожу легкими круговыми движениями от соска к краю груди по часовой стрелке. Далее грудь поглаживается скользящими движениями от середины груди до плеча. Затем кожа растирается костяшками пальцев от верхней части груди до соска и от соска к нижней части. После этого делаются легкие пощипывания: участок кожи захватывается и сжимается кончиками пальцев. Потом грудь обхватывается одной рукой, и выполняются постукивания подушечками пальцев. Завершается процедура поглаживанием. Такой массаж можно делать ежедневно. Каждое движение нужно повторять в течение минуты. Кроме того, можно делать гидромассаж: струя теплой воды направляется на грудь и водится по ней круговыми движениями, не затрагивая сосок. Массаж груди не только улучшает состояние кожи и подтягивает грудь, но и помогает уменьшить болевые ощущения в груди при предменструальном синдроме.

Как выполнять жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье (грудь) — Fitness Volt

Жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье — очень эффективное комплексное упражнение, которое нацелено на мышцы груди для максимального увеличения мышц и силы. Это нетрадиционное движение по сравнению с обычным жимом гантелей с захватом сверху, но оно полезно для подчеркивания мышц верхней части груди из-за перевернутого положения рук.

Новичкам следует начинать с очень легких, а затем переходить к более тяжелым гантелям по мере развития силы и достижения идеальной формы.Но атлеты среднего и продвинутого уровней могут действительно увидеть преимущества, нанеся удар по верхней части груди с новым углом захвата. Итак, это упражнение необходимо для того, чтобы испытать другой стимул в груди, который, вероятно, принесет вам больше результатов!

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Большая грудная мышца
• Тип : Сила
• Механика : Состав
• Оборудование : Скамья на наклонной скамье, гантели
• 43 Сложность43: Сложность43

  Инструкции по выполнению упражнений

  1. Отрегулируйте скамью под углом наклона 30-45 градусов.
  2. Сядьте на край скамьи и поместите обе гантели на бедра в исходном положении.
  3. Затем откиньте обе гантели назад и удерживайте их в нейтральном положении с каждой стороны головы.
  4. Теперь выжмите гантели вверх и поверните запястья внутрь (обратный хват), одновременно сокращая мышцы груди. Выдохните во время этой части упражнения.
  5. Затем медленно опустите гантели назад и поверните запястья немного назад, пока гантели не займут нейтральное положение.Вдохните во время этой части упражнения.
  6. Повторите необходимое количество повторений.

  Варианты и советы:

  • Вы можете делать обратный жим штанги в качестве альтернативы использованию гантелей.
  • Возможно, вам будет удобнее использовать нейтральный хват в исходном положении жима, а затем перекрутить гантели на обратный хват во время концентрической (положительной) фазы движения.
  • Новичкам следует начинать с легкого и практиковать хорошую форму перед тренировкой с тяжелым весом.
  • Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом делает дополнительный упор на верхние мышцы груди.

  Как делать жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье

  Amazon.com: Лучшая жима лежа на наклонной скамье на наклонной скамье (BFFID10): скамьи с регулируемым весом: спорт и отдых

  Описание продукта

  Компактная, регулируемая и простая в использовании скамья Best Fitness Flat Incline Decline (BFFID10) — идеальная скамья для стартовых весов для домашних силовых тренировок.Эта скамья с отягощениями имеет пять начальных положений, которые варьируются от 10-градусного отрицательного наклона до 70-градусного положительного наклона, что позволяет вам выполнять широкий спектр упражнений со штангой и гантелями из их правильных положений. Интуитивно понятный дизайн включает английские булавки и болты, которые позволяют быстро регулировать скамейку между положениями, разбирать ее для хранения или постоянно держать в установленном положении. Наклонная скамья для упражнений сразу же готова к использованию и не требует сборки, так что вы можете сразу приступить к тренировке.

  Лучшая скамья для фитнеса с горизонтальным наклоном и наклоном имеет размеры 55 на 18 на 19 дюймов (Д x Ш x В) в горизонтальном положении и весит 43 фунта. Расширьте свои тренировки с помощью дополнительных насадок, таких как Best Fitness Leg Developer и Preacher Curl Attachment (BFPL10) (продается отдельно). На скамейку для снижения веса на наклонной скамье предоставляется трехлетняя гарантия Best Fitness в домашних условиях, которая распространяется на раму в течение трех лет и на все остальные части в течение одного года.

  Amazon.com

  Сделайте ежедневные силовые тренировки в своей гостиной со скамьей Best Fitness BFFID10.Скамья идеально подходит для упражнений со штангой и гантелями, она функциональна, компактна, портативна и прочна. Скамья предлагает пять стартовых положений — от 10-градусного отрицательного наклона до 70-ти градусного положительного наклона — вместе с прочными и удобными мягкими подушками диаметром 1,75 дюйма. Выбрав правильное положение, вы можете использовать скамью для жима гантелей, сгибания бицепса, жима плечом, скручивания пресса и практически любого другого упражнения сидя. Никакое другое оборудование не предлагает такой универсальности упражнений, как комбинированная скамья на плоской, наклонной и наклонной скамьях.

  Скамья Best Fitness в конечном итоге обойдется дешевле, чем посещение оздоровительного клуба, что может быть дорогостоящим и трудоемким делом. Теперь вы можете добиться ощутимой пользы для своего здоровья в целом, придерживаясь регулярного режима фитнеса, не выходя из дома и не выходя из дома. Другие детали включают прочное порошковое покрытие, английские булавки и болты для легкой регулировки и совместимость с аксессуарами для завивки проповедников. BFFID10 полностью собран прямо из коробки и имеет размеры 18 на 17 на 54.5 дюймов (Ш x В x Г) и имеет трехлетнюю гарантию.

  Жим гантелей на наклонной скамье

  : инструкции, советы, преимущества

  Если вы не включаете жим гантелей на наклонной скамье в свой дневной сплит от груди, то вы потенциально теряете огромные успехи. Движения с гантелями требуют большей устойчивости корпуса, баланса и активации корпуса, в отличие от простого использования штанги или грудного тренажера. Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших сложных упражнений на грудь, для наращивания мышечной массы и силы груди, плеч и трицепсов.

  Жим гантелей на наклонной скамье — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, таких как большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепс. Установка скамьи с наклоном 15-30% активизирует ваши плечи и снижает нагрузку на вращающую манжету, которая часто бывает травмой во время жима лежа.

  Как и большинство упражнений, существует несколько вариаций жима гантелей на наклонной скамье. По сравнению с жимом штанги, хват означает положение, в котором вы опускаете гантели.Например, более широкое и узкое положение захвата будет нацелено на разные части вашей груди, чтобы обеспечить сбалансированный эстетический вид, большую силу и улучшенную осанку при использовании скамьи со штангой на наклонной скамье. Однако более широкий спуск и узкий спуск с использованием гантелей нацелены и изолируют различные части груди, приближая ваши локти к скамейке или от нее.

  Некоторые варианты жима гантелей на наклонной скамье включают
  • Повышение силы
  • Улучшение осанки
  • Более сильная верхняя часть спины и грудь
  • Лучшее определение груди
  • Повышение силы плеч
  • Лучшая стабильность сердечника
  • Повышение силы сердечника
  • Лучшее Баланс
  1. Лягте на наклонной скамье и поставьте гантели на колени.Поднимайте по одной гантели, держа их близко к телу, когда вы ложитесь. Плотно прижмите ступни к земле, лягте на спину и оттолкнитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к вашему телу, при этом держите их ровно на полу. Это обеспечит хорошую основу для большей мощности, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения вашего набора.
  2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сведя их вместе и загнав в скамью, и слегка прогните спину.
  3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы спускаетесь, согните руки в локтях под параллельными 90 градусами, затем снова поднимитесь, сводя гантели вместе, при этом сохраняя небольшой сгиб в локтях, а не блокировку. упереться ногами в пол, напрягая ягодицы, толкаясь под штангу одним плавным движением, и снова разгибая локти, не блокируя.
  1. Всегда сосредотачивайтесь на соблюдении правильной формы. Ваше тело работает в определенной плоскости движения.Обеспечение того, чтобы ваш хват, положение ног и дыхание соответствовали вашим упражнениям, дадут лучшие результаты.
  2. Убедитесь, что вы опускаете гантели прямо по прямой.
  3. Сохранение контроля, 4-секундный спуск, небольшая пауза и повторное нажатие.
  4. Не обращайте внимания на вес. Все люди разные, и у каждого из нас есть свой собственный путь. Постепенно увеличивайте нагрузку и громкость со временем.
  5. Жим гантелей на наклонной скамье следует использовать в вашей программе тренировок, но не в каждом тренировочном сплите от груди.Вариативность упражнений важна для увеличения мышечной массы, силы и силы кора. Используйте различные вариации гантелей и штанг в своей тренировочной программе.
  6. Когда вы планируете сделать максимум, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, чтобы вы могли выполнить одно повторение с полным диапазоном движений.
  7. Сосредоточьтесь на своем дыхании. При спуске сделайте вдох, напрягите плечевые суставы и напрягите подъемы, затем выдохните во время подъема, снова подталкивая вес вверх.
  8. Если вы хотите проработать трицепс, используйте узкий хват, опуская локти в более узкий спуск к скамье.
  9. Ягодицы и лопатки должны поддерживать контакт на протяжении всего подъема.
  10. Когда вы спускаетесь, сохраняйте контроль и опускайте гантели по прямой линии, прямо над линией сосков, парящей над грудью, прежде чем снова поднять пресс.
  11. Поднимайте по одному колену за раз, опуская каждую гантель вниз, сверху вашего подъема, когда ваш подход закончен.

  Должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье? (Это зависит)

  Нет недостатка в принадлежностях для жима лежа, которые пауэрлифтер может включить в свою программу тренировок.

  Одним из решающих факторов при выборе принадлежностей для жима лежа должно быть то, помогают ли они повысить общую силу жима лежа. Другими словами, если вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, улучшите ли это ваши показатели в соревновательном (плоском) жиме лежа?

  Итак, должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье? Пауэрлифтеры должны выполнять жим лежа на наклонной скамье, если у них слабость плеч и верхней части грудной клетки, которая мешает им стать сильнее в жиме лежа на соревнованиях.Это связано с тем, что передние дельты и верхняя часть грудных мышц активизируются в большей степени при наклоне, чем при жиме лежа.

  Наклонная скамья может быть важным упражнением для пауэрлифтера, если вы соответствуете определенным критериям. В этой статье мы рассмотрим эти критерии и порекомендуем другие упражнения, которые могут помочь вам стать сильнее в жиме лежа в целом. Давайте начнем!

  Ознакомьтесь с моим руководством по 9 высокоэффективным альтернативам жима лежа

  Используемые мышцы: жим лежа на наклонной скамье и жим лежа

  Жим лежа на наклонной скамье

  Чтобы понять, распространяется ли жим лежа на наклонной скамье на жим лежа, нам нужно посмотреть на мышцы, задействованные в каждом движении.

  Если у вас есть мышечная слабость в жиме лежа, которую жим лежа на наклонной скамье может развить более эффективно, тогда у вас будет больший эффект переноса на жим лежа.

  Как пауэрлифтер, выбор правильных упражнений, которые имеют наибольшее влияние на улучшение общей силы, является вашей первоочередной задачей. Аксессуары для жима лежа не следует выбирать случайным образом.

  Мышцы, используемые в жиме лежа

  Если вас интересует более подробное руководство по анатомии и биомеханике, ознакомьтесь с моим полным руководством по мышцам, используемым для жима лежа.Он расскажет, как изменяется активация мышц в зависимости от ширины захвата, угла наклона скамьи и диапазона движений.

  С учетом сказанного, вот несколько моментов, которые вам необходимо понять:

  • основных групп мышц в жиме лежа — это грудные мышцы, плечи и трицепсы
  • В нижнем диапазоне , когда штанга находится на груди, наиболее активны грудные мышцы
  • средний диапазон , передняя часть плеч (передние дельтовидные мышцы) наиболее активны
  • В верхнем диапазоне , когда вес близок к блокировке, наиболее активны трицепсы
  • Чем шире вы держите штангу , тем больше задействуются грудные мышцы.
  • Чем уже вы держите штангу, тем больше задействованы трицепсы
  • Независимо от вашего хвата , ваши плечи кажутся такими же активными.
  • Чем ниже ваша точка касания находится на груди, тем больше будут активированы ваши плечи

  В этой статье не будет рассказано, как выбрать наиболее оптимальный хват или точку касания для жима лежа. Но я рекомендую вам прочитать другие мои статьи о жиме лежа и жиме лежа длинными руками.

  Мышцы, используемые в жиме лежа на наклонной скамье

  Жим лежа на наклонной скамье использует те же группы мышц, что и жим лежа, но значительно увеличивает активацию в определенных областях:

  • Наклонная скамья активизирует верхних грудных мышц на больше, чем горизонтальные и наклонные вариации.
  • Наклон скамьи с углом наклона 45 градусов имеет наибольшую активацию в верхней части груди по сравнению с другими углами.
  • Чем выше наклон скамьи , тем выше активация передней дельтовидной мышцы (55+ градусов).
  • Во время жима лежа на наклонной скамье активация трицепса снижается на 50% по сравнению с вариациями на плоской и наклонной скамьях.

  Жим лежа на наклонной скамье — отличный способ задействовать грудные мышцы, если вы не чувствуете грудные мышцы во время жима лежа.

  Чем вам поможет эта информация?

  Важным выводом должно быть то, что жим лежа на наклонной скамье задействует гораздо большую силу верхних грудных мышц и плеч, чем жим лежа.

  Итак, если ваш соревновательный (плоский) жим лежа сдерживается из-за слабости верхней части груди и плеч, то выполнение жима на наклонной скамье может помочь преодолеть плато в вашей силе.

  Главное, что нужно знать сейчас, — это определить, есть ли у вас слабость в верхней части груди и плечах. Об этом мы поговорим дальше.

  Узнайте больше о 17 упражнениях, которые улучшат вашу силу жима лежа.

  Где твоя точка преткновения в жиме лежа

  Теперь, когда вы знаете, какие мышцы отвечают за каждое движение, вам нужно определить, где находится ваш камень преткновения в жиме лежа.Если мышцы, ответственные за вашу точку опоры, можно развить с помощью жима лежа на наклонной скамье, это может быть эффективной стратегией для того, чтобы стать сильнее.

  Ошибка в нижнем диапазоне

  Если вы не выполняете жим лежа в нижнем диапазоне движений, это означает, что ваши грудные мышцы являются слабым звеном.

  Мы знаем, что мышцы верхней части грудной клетки активизируются в большей степени при жиме лежа на наклонной скамье. Итак, если вы потерпите неудачу в нижнем диапазоне жима лежа, поможет ли наклон скамьи вашей общей силе лежа?

  Это зависит от двух факторов: (1) свода жима лежа и (2) точки касания.

  Взгляните на мою статью «Жим ли лежа на наклонной скамье сложнее?»

  1. Жим лежа на своде

  Вам нужно посмотреть, используете ли вы арочный жим лежа или нет.

  Было показано, что у лифтеров, у которых есть большой свод жима лежа, волокна нижних грудных мышц больше используются в нижнем диапазоне движений, чем в верхнем.

  Однако, если вы выполняете жим лежа с относительно плоской спиной, либо потому, что не научились правильно изгибаться, либо потому, что у вас отсутствует необходимая подвижность, тогда ваши верхние грудные мышцы будут играть важную роль в отталкивании штанги от груди.

  Если это так, то жим лежа на наклонной скамье будет иметь приличное значение для повышения показателей вашего соревновательного (плоского) жима лежа.

  2. Touchpoint

  Помните, я сказал, что ваши передние дельты активизируются, если вы касаетесь нижней части груди?

  Следовательно, вам нужно проанализировать, где вы касаетесь планки на груди. Если точка соприкосновения находится на уровне грудины или ниже, и вы не справляетесь с тяжелыми весами в нижнем диапазоне движений, то это хороший признак того, что у вас может быть слабость в плече.

  Таким образом, вы получите больше пользы от жима лежа на наклонной скамье, потому что вы разовьете необходимую силу плеч, необходимую для подъема штанги вверх от нижней точки касания.

  Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

  Отказ в среднем диапазоне

  Если вы потерпели неудачу в среднем диапазоне жима лежа, это означает, что ваши передние дельты являются слабым звеном.

  Как упоминалось ранее, передние дельты более активны во время жима лежа на наклонной скамье, особенно когда угол наклона скамьи равен или превышает 55 градусов.

  Итак, если вы терпите неудачу в средней дистанции, жим лежа на наклонной скамье будет хорошим упражнением для наращивания силы, необходимой для преодоления вашего мертвого камня.

  На самом деле, если это так, я бы пошел еще дальше и посоветовал вам отдать предпочтение жиму лежа на наклонной скамье над всеми другими принадлежностями для жима лежа в течение значительного периода времени (8-12 недель).

  Если вы не справляетесь в жиме лежа на средней дистанции, вам стоит ознакомиться с моим руководством «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

  Жим лежа на наклонной скамье был назван одной из моих лучших альтернатив мухам на груди с гантелями.

  Отказ в верхнем диапазоне

  Если вы потерпели неудачу в верхнем диапазоне жима лежа, это означает, что ваши трицепсы являются слабым звеном.

  Хотя и наклонная скамья, и горизонтальная скамья используют трицепсы для разгибания локтя, я не думаю, что наклонная скамья будет лучшим упражнением для развития силы локаута.

  Если вы хотите развить более сильный локаут, ознакомьтесь с моими статьями о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа и 9 проверенных способах развития более сильного локаута жима лежа..

  Все это для того, чтобы сказать, я бы не стал применять жим лежа на наклонной скамье, если у вас слабость на трицепс. Это лишь незначительно повлияет на жим лежа, и вы получите больше эффективности, выбрав другое упражнение.

  Жим лежа на наклонной скамье был включен в мою статью о лучших вариациях жима лежа. Ознакомьтесь с дополнительными упражнениями, которые можно включить в программу жима лежа.

  Как включить жим лежа на наклонной скамье в свою программу пауэрлифтинга

  Итак, если вы решили, что жим лежа на наклонной скамье будет хорошим способом улучшить силу вашего общего жима лежа на плоской скамье для пауэрлифтинга, то как вы должны включить его в свою программу тренировок?

  Необходимо учитывать 5 вещей:

  1.

  Специфичность

  Вы должны быть осторожны, просто заменяя жим лежа на наклонной скамье вашим соревновательным (плоским) жимом лежа.

  Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно поддерживать высокий уровень специфичности этого движения.

  Эта идея «специфичности» просто означает, что для позитивной адаптации стимул должен быть специфичным для результата.

  Другими словами, если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам все равно нужно сосредоточиться на постепенной перегрузке жима лежа больше, чем в любом другом упражнении.Это подводит меня к следующему пункту: частота тренировок.

  2.

  Частота обучения

  Частота тренировок означает, сколько раз в неделю вы выполняете определенное движение.

  Если вы выполняете только горизонтальную скамью 1 раз в неделю , я был бы обеспокоен, если бы вы заменили эту тренировку наклонной скамьей из-за отсутствия специфики. Поэтому сейчас самое время увеличить частоту до 2 раз в неделю и сделать одно занятие горизонтальным, а другое — наклонным.

  Если вы в настоящее время жим лежа 2 раза в неделю , я бы включил наклонную скамью в одну из этих тренировок, либо заменив наклон горизонтальной скамьи в тот день, либо выполняя ее после горизонтальной скамьи в качестве второстепенного упражнения.

  Если вы в настоящее время жим лежа 3 раза в неделю , у вас есть возможность делать жим лежа на наклонной скамье 1-2 дня в неделю из трех общих тренировок. По моему опыту, вы можете добиться значительного прогресса в жиме на наклонной скамье, выполняя его раз в неделю.

  Если вам интересно узнать о частоте жима лежа, прочтите мою статью «Сколько раз в неделю нужно жим лежа?».

  3.

  Периодизация

  Перидиизация относится к систематическому долгосрочному подходу, который вы применяете при программировании.

  Есть несколько моделей периодизации; тем не менее, простой подход с периодизацией блоков отлично подойдет для вашего жима лежа на наклонной скамье.

  Я бы установил циклы обучения следующим образом:

  • Блок № 1 (4-6 недель): Приоритет гипертрофической адаптации для наращивания мышечной массы и линейное увеличение объема от недели к неделе с использованием умеренного диапазона повторений (6-10) и средней интенсивности (60-75% от 1 повторения). Максимум).
  • Блок № 2 (4-6 недель) : Приоритет нейронной адаптации для наращивания силы и линейного увеличения нагрузки от недели к неделе, используя низкий диапазон повторений (2-5) и высокую интенсивность (80-90% от 1). повторение макс).
  • Блок № 3: (2–4 недели): Начните переходить к сосредоточению внимания на жиме лежа на горизонтальной поверхности в сравнении с жимом лежа на наклонной скамье, чтобы увидеть, повлияло ли увеличение силы верхней части грудной клетки и плеч.
  4. Прочие упражнения

  Если вам нужно повысить силу верхней части грудной клетки и передних дельт, вам также необходимо более комплексно подумать о выборе упражнений.

  Хотя жим лежа на наклонной скамье может существенно повлиять на силу вашей плоской скамьи, вероятно, вам стоит выполнять и другие упражнения, в том числе:

  • Жим лежа широким хватом (на 3-4 пальца шире обычного при плоской спине, т. Е. Без свода)
  • Жим штанги над головой
  • Жим гантелей сидя
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Подъемы гантелей в стороны

  Финал Мысли

  Как пауэрлифтер, выполнение жима лежа на наклонной скамье должно влиять на то, думаете ли вы, что это упражнение будет перенесено на ваш соревновательный (плоский) жим лежа.Если у вас есть слабые места в нижней или средней части жима лежа, то наклонная скамья может быть упражнением, которое помогает улучшить вашу общую силу.

  Жим лежа обратным хватом Мастер-класс

  Примечание. Вышеупомянутое видео было записано как обучающее видео Facebook Live совместно с программой Train With Jim Full-Body Shortcut to Size.

  Ключевые моменты жима лежа обратным хватом

  • Жим лежа обратным хватом — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания верхней части груди.
  • Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями; обе версии достигают одной и той же цели, хотя версия с гантелями обеспечивает более легкую настройку и немного более плавное движение.
  • В любой версии важна траектория движения — она ​​должна идти снизу груди (в отличие от касания грудных мышц) и прижиматься вверх по дуге.

  Жим лежа обратным хватом может не показаться движением верхней части груди, потому что он выполняется на плоской скамье, но это точно — наука доказывает это.

  Анатомия жима лежа обратным хватом

  Одно исследование показало, что использование обратного хвата в жиме лежа — плоская скамья, а не наклон — увеличивало активность верхней части груди у испытуемых на 30%. И когда вы переходите с плоской скамьи на наклонную, она должна еще сильнее воздействовать на верхнюю часть грудных мышц, верно? Да. Но исследования показали, что это только на 5-10% больше. (Однако активность передних дельт увеличивается более чем на 30%.)

  А теперь сравните жим лежа на горизонтальной плоскости с тем, что большинство считает «стандартом» для развития верхней части груди, — жимом лежа на наклонной скамье.Мышечная активность увеличивается примерно на 5%, может быть, на 10% на подъеме. На той же скамье — плоской скамье — просто переключая хват на обратный хват, вы увеличиваете активность верхней части груди на 30%.

  Короче говоря, если вы пытаетесь воздействовать на верхнюю часть грудной клетки, жим лежа обратным хватом НЕОБХОДИМО стать частью вашего репертуара тренировки груди. Если вы хотите придерживаться наклонной скамьи, это нормально. Просто знайте, что если развитие верхней части грудной клетки является проблемой для вас, причина может быть в том, что вы сосредотачиваетесь на наклоне, а не используете обратный хват при жиме.

  Посмотрите на фотографии ниже. Руки поднимаются вверх и вперед, и это помогает сильнее воздействовать на верхнюю часть грудных мышц — по сравнению с тем, когда локти больше разводятся в стороны, а затем вовнутрь, что больше касается средней и нижней части грудных мышц.

  Если просто перевернуть рукоятку, локти сгибаются, что помогает защитить плечевые суставы. Итак, два основных различия между обратным хватом и стандартным жимом лежа: (1) обратным хватом больше нагружаются верхние грудные мышцы и (2) он лучше защищает плечевые суставы.

  Жим лежа обратным хватом — пошаговый обзор

  Прежде чем я расскажу о технике упражнения более подробно, вот краткое описание того, как выполнять жим лежа обратным хватом:

  1. Лягте на ровную скамью со стойкой и возьмитесь за штангу стандартным хватом сверху.
  2. Снимите вес, опустите штангу к груди, затем переключите хват с прямого на обратный, расположив руки на уровне плеч. (См. Ниже раздел «Смена захвата» для более подробного объяснения того, как удобно переключать захват.)
  3. Для каждого повторения начинайте с перекладины на лице, затем медленно опускайте ее до уровня чуть ниже нижней части груди.
  4. После касания, нажмите на перекладину вверх по небольшой дуге так, чтобы она оказалась у вас на лице, а не прямо над грудью. (См. Ниже раздел «Выполнение» для подробного руководства по фазам спада / отрицательной и восходящей / положительной фаз.)

  Как выполнять жим лежа обратным хватом

  Как следует из названия, жим лежа обратным хватом — это просто жим лежа, выполняемый нижним хватом («нижний хват» и «обратный хват» являются синонимами).С другой стороны, стандартный жим лежа выполняется хватом сверху, и это отличное упражнение для удара по средней груди.

  Настройка

  Поверните руку

  Чтобы занять позицию для жима штанги обратным хватом, нужно просто переключить хват на нижний. Но если вы никогда раньше не делали это упражнение, это может быть немного сложно. Единственное, чего вам НЕ стоит делать — это брать обратным хватом, когда штанга стоит на стойке. Если вы тренируетесь в одиночку или даже если у вас есть партнер по тренировке, это плохой способ подготовиться к упражнению, потому что штанга находится слишком далеко от груди позади вас — она ​​может находиться над вашим лбом или даже за пределами твоей головы.Так что не пытайтесь оторвать гриф обратным хватом.

  Вместо этого попробуйте мой метод, в котором вы берете штангу хватом сверху, опускаете ее на грудь, поддерживаете грудью и балансируете руками. На этом этапе просто переключите хват на захват снизу — и теперь вы находитесь в положении обратного захвата.

  Вот пара фотографий, на которых я переворачиваю захват сверху (фото слева) на обратный хват (справа) в начале сета:

  Ширина захвата

  Исследования показывают, что вам нужен захват чуть шире плеч.Теперь, если вы используете биакромиальную технику (как если бы вы выполняли стандартный жим лежа), ширина шире плеч на самом деле не применима.

  Но если вы хотите ослабить акцент на трицепсах, которыми жимы обратным хватом были известны как упражнение на трицепсы, и задействовать больше верхних грудных мышц, расположите руки немного за пределами ширины плеч, когда вы располагая их в начале набора.

  Исполнение

  Фаза понижения (отрицательная / эксцентрическая)

  Когда вы опускаете штангу из верхнего положения, не опускайте ее к груди или соскам, как при стандартном жиме лежа.Гриф должен фактически опуститься ниже груди. Линия нижней части груди, где находится верхний пресс, — это именно то место, где вы должны спуститься, если даже не немного ниже на прессе.

  Точная точка, до которой нужно опускать штангу, будет зависеть от вашей биомеханики и длины ваших рук, поэтому выберите то, что вам удобно. Но вы хотите спускаться низко, а не высоко, чтобы следовать правильному пути движения.

  На картинке ниже вы видите, что полоса касается чуть ниже моей груди.

  Фаза повышения (положительная / концентрическая)

  Помните, что при жиме лежа (включая этот вариант) вы не должны толкать штангу прямо вверх. Движение должно быть немного дугообразным; штанга должна вернуться к вашей голове. Обратный хват максимизирует движение руки, эту дугу, и это то, что действительно помогает воздействовать на верхнюю часть груди.

  Open Grip vs. Close Grip

  Мне часто задают вопрос: «Что лучше: открытый или закрытый хват при выполнении жима лежа обратным хватом?»

  Это не имеет значения.Все зависит от того, как штанга лежит в руке. Гриф лежит в руке совершенно иначе, когда вы выполняете жим лежа обратным хватом, по сравнению со стандартным жимом лежа сверху.

  В случае захвата сверху, если вы используете закрытый хват, то, как правило, происходит то, что большой палец, находящийся под грифом, толкает гриф вверх на руках. В результате штанга находится выше на руке, а это означает, что у вас больше сгибаний и разгибаний в запястье во время жима. Это делает его нестабильным и снижает нагрузку на штангу руками.

  Когда вы переключаетесь на открытый захват, большой палец не мешает. Теперь штанга может располагаться ниже на руках, и сила идет прямо через предплечья в штангу.

  Когда вы делаете обратный хват, вы держите штангу под углом — она ​​фактически находится под углом 45 градусов в ваших руках. Ваши руки не могут полностью перевернуть захват, если у вас нет гибкости, чтобы действительно перевернуть захват. Большинство людей обнаруживают, что он идет под углом в руках, и из-за этого, где находится большой палец, на самом деле не имеет значения.

  Если вы предпочитаете, вы можете использовать открытый захват или закрытый. Я бы, вероятно, ошибся, выбрав закрытый хват, потому что большинство людей не привыкли выполнять это упражнение, а при открытом хвате, если он выпадет из моих рук, он вернется ко мне. Когда я выполняю жим лежа сверху, по крайней мере, если он выпадает из моих рук, он не падает мне на лицо; он падает на мой торс. Не то чтобы это была отличная ситуация, но в худшем случае я бы предпочел, чтобы штанга упала мне в торс, чем в лицо.

  Если вы обнаружите, что удобнее брать открытый захват — если он вам не скользит — это нормально. Но если вы привыкаете к этому упражнению, на всякий случай оберните большим пальцем перекладину (закрытый хват).

  Жим гантелей обратным хватом

  Итак, одна вещь, которую я очень сторонник, — это поиск упражнений, которые работают на вас. Допустим, у вас нет штанги, и вы хотите вместо этого выполнить одну из моих программ с гантелями. Совершенно нормально. Вы можете заменить любое упражнение со штангой, включая жим лежа обратным хватом, на версию упражнения с гантелями.

  Жим гантелей

  обратным хватом — хороший вариант, если вам неудобно держать руки со штангой или если в версии со штангой вас беспокоят запястья или плечи. С гантелями каждая рука свободна, а движение немного более плавное, так что вы вполне можете предпочесть это.

  Сравнение жима лежа на скамье и наклона обратным хватом на наклонной скамье

  Как и в версии со штангой, вы можете выполнить версию с гантелями на наклонной скамье, если хотите. Очевидно, что обратный хват поможет вам нацеливаться на верхнюю часть груди, но поможет ли наклон еще больше? Я не могу сказать наверняка, но я получил отзывы от людей, которые говорили, что они добились отличных результатов в тренировке верхней части грудных мышц, используя не только жим лежа обратным хватом, но и наклонный жим обратным хватом.

  Как выполнять жим гантелей обратным хватом

  С гантелями концепция такая же, как и с версией со штангой. Хотя я использую открытый хват, когда выполняю стандартные жимы гантелей прямым хватом, с обратным хватом я использую закрытый хват из-за того, как гантели находятся в моих руках. Нет никакой реальной пользы от использования открытого хвата из-за того, как вы нажимаете обратным хватом (как я объяснил выше).

  Самое приятное в гантелях то, что вам не нужен полностью перевернутый хват.Вы, вероятно, можете использовать руки под углом около 45 градусов.

  Когда вы опускаетесь, вы собираетесь опустить гантели так, чтобы они находились под углом примерно 45 градусов к вашему туловищу; вы даже можете использовать нейтральный хват в нижнем положении (как я делаю на фото ниже). Если вы не используете хват сверху, это другое упражнение (стандартный жим гантелей). В любом месте между нейтралью и реверсом будет такая же польза.

  Снизу вы собираетесь поднять гантели изогнутым движением.Как и в версии со штангой, я опускаю гантели так, чтобы мои руки оказались ниже груди, а затем снова прижимаю их к лицу. Это изгибающееся движение помогает воздействовать на верхнюю часть грудных мышц.

  Жим лежа обратным хватом в действии

  Найдите это упражнение в первый день (тренировка на грудь и икры) всех четырех недель моей программы «Быстрый путь к размеру тела».

  
  

  Статьи по теме

  Жим гантелей лежа — Invictus Fitness

  Жим гантелей лежа
  Автор Коди Бургенер

  Почему ты тренируешься? Это потому, что вы хотите вести более здоровый образ жизни, помочь снять стресс после долгого рабочего дня или увеличить свою силу и кардио? Что касается меня, я просто хочу хорошо выглядеть голым.Большинство из вас могут не признать этого, но да ладно, кто не хочет хорошо выглядеть голым? Возможность комфортно ходить обнаженной — это как делать первые шаги в младенчестве; это просто захватывающий момент в твоей жизни.

  Одна часть тела, которая является обязательной для сексуального обнаженного тела, — это грудь. Некоторые распространенные упражнения, которые вы можете увидеть в упражнениях для груди, — это жим лежа и отжимания, но упражнения, на которых я хочу сосредоточиться сегодня, — это жим гантелей лежа. Есть несколько вариантов скамьи DB, которые вы увидите, наблюдая за тем, как люди выполняют это движение: ладони обращены к вашим ногам во время нажатия, ладони обращены друг к другу во время нажатия, или ладони начинают смотреть друг на друга, а затем вращают их, когда вы выполняете движение.Сегодня я хочу поговорить о каждой из этих вариаций жима лежа.

  Во-первых, давайте поговорим о преимуществах использования гантелей над штангой. Используя гантели, вы расширяете диапазон движений жима лежа. Другими словами, вы заставляете мышцы напрягаться на более длительный период. У вас больший диапазон движений в жиме DB, чем в жиме со штангой. Ваша грудь останавливает вас во время жима штанги, а жим гантелей может уменьшить ваш диапазон движений по сравнению с грудью.Чем дольше напряжение; чем больше работают ваши мышцы и тем сильнее они станут. Еще одним положительным моментом в жиме DB лежа является то, что он задействует другие мышцы, которые вы бы не использовали в стандартной скамье со штангой. Гантели могут двигаться намного больше, чем штанга, поэтому ваше тело должно задействовать множество других мышц, чтобы помочь стабилизировать гантели над головой. В жиме со штангой вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса.

  Жим гантелей ладонями вперед к ногам очень похож на стандартную скамью со штангой.Выполняя это упражнение, вы задействуете больше передней части плеча и грудных мышц, создавая те массивные грудные мышцы, которые вы так долго искали. Одна из причин, по которой он работает больше на грудные мышцы и передние плечи, заключается в том, что ваши плечи внутренне повернуты больше, чем если бы ладони смотрели друг на друга.

  Жим гантелей, когда ладони смотрят друг на друга, более эффективен, когда нужно удерживать тяжести над головой. Причина этого в том, что ваши плечи более повернуты наружу, поэтому вы прорабатываете больше мышц, которые помогают стабилизировать вес над головой.Скамья DB, обращенная к ладоням, по-прежнему прорабатывает ваши грудные мышцы, но не так сильно, как ладони, обращенные к ногам. Это упражнение больше прорабатывает ваши широчайшие и трицепсы. Я считаю, что при внешнем вращении вы также работаете со всем плечом, чтобы помочь стабилизировать гантель, а не только с передней частью плеча, как это происходит в скамье с упором ладонями лицом к ступням.

  Иногда в тренажерном зале можно увидеть, как люди начинают с ладонями друг к другу, но наверху они заканчиваются ладонями к ногам.Это движение в значительной степени представляет собой комбинацию того и другого, но вы задействуете и теряете разные мышцы на протяжении всего движения.

  В заключение, нет неправильного способа выполнить жим лежа на скамье, но какой из них вы выполняете — истинный вопрос. Лучший способ решить — спросить себя, в чем ваши слабости; Если у вас уже есть сильная грудь, но слабое положение над головой, то я бы выбрал скамью DB лицом к ладони. (И наоборот, если у вас слабая грудь.) Просто помните, какой бы ни помог вам хорошо выглядеть голым, вам, вероятно, следует выполнить этот тип скамьи DB.

  Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

  Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье с молоточковым хватом

  Упражнение

  Начните позировать перед свободно стоящим наклонным столом, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.

  Лягте на край скамьи и откиньтесь на спинку сиденья, держа гантели в каждой руке, положив их на бедра.

  Поднимите гантели вверх взрывным движением и один раз на вершине держите счет.

  Сожмите грудные мышцы и вернитесь в исходную точку.

  Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

  Иллюстрированное руководство

  Узнайте, как выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье с помощью этих пошаговых иллюстраций:

  Мышцы проработаны

  Мышцы, используемые для жима гантелей наклонным хватом, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для жима гантелей наклонным хватом, следующие:

  Первичные мышцы

  Мышцы синергизма

  Часто задаваемые вопросы

  Какие мышцы работают в жиме гантелей лежа на наклонной скамье?

  Жим гантелей на наклонной скамье молоточковым хватом работает на грудную клетку.

  Для чего нужен жим гантелей на наклонной скамье?

  Жим гантелей на наклонной скамье молотковым хватом полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает на грудь, верхнюю часть тела и верхнюю часть груди, так как работает на грудную клетку. Жим гантелей на скамье с наклоном молоточковым хватом — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

  Жим гантелей на скамье с наклоном на наклонной скамье — хорошее упражнение? Жим гантелей на наклонной скамье

  — это популярное силовое упражнение для грудных мышц.

  Обучение, прогресс и регресс

  Интересуетесь, как быстрее улучшить жим гантелей хватом на наклонной скамье?

  Тренировка и прогрессирование жима гантелей лежа на наклонной скамье

  Стандарты и средние значения

  Интересно, как другие выполняют жим гантелей хватом на наклонной скамье и как вам следует?

  Стандарты и средние стандарты жима гантелей лежа на наклонной скамье

  Альтернативы

  Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

  Альтернативы жима гантелей хватом на наклонной скамье

  Варианты

  Не знаете, как сделать жим гантелей хватом на наклонной скамье легче или сложнее?

  Варианты жима гантелей хватом на наклонной скамье

  Подробнее

  .