Лучшие упражнения для ног: лучшие упражнения для нижней половины тела

Лучшие упражнения мастер-тренера для мышц ног 2023 онлайн в Пугачёве в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения мастер-тренера для мышц ног 2023 онлайн в Пугачёве в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 2 часа 31 минута
Лектор: Борисов Андрей Александрович 3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция в Пугачёве входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера».

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы ног при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции в Пугачёве:

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы ног»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.

Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России до Пугачёва.

В программе

• Приседания с собственным весом
• Гоблет присед
• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой на груди
• Тяжело-атлетический присед
• Приседания в тренажёре Смита
• Приседания в колодец
• Румынская тяга со штангой
• Румынская тяга со штангой с резиновым эспандером
• Тяга на прямых ногах со штангой или гантелями
• Гиперэкстензия на прямых ногах
• Гиперэкстензия с круглой спиной
• Сплит приседания
• Сплит приседания с гантелями
• Сплит приседания со штангой
• Болгарские сплит приседания с гантелями
• Выпады
• Выпады в тренажёре Смита
• Выпады с шагом назад
• Приседания в тренажёре Гаккен Шмидта
• Жим ногами платформы
• Жим ногами платформы по 1 ноге
• Разгибание ног сидя
• Сгибание ног лежа
• Сгибание ног лежа с гантелью
• Сгибание ног лежа с самосопротивлением
• Сведение ног сидя
• Разведение ног сидя
• Свинги с гирей
• Ягодичный мост
• Подъемы на носки стоя в наклоне
• Подъемы на носки стоя
• Подъемы на носки сидя

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Борисов Андрей Александрович

Теги:  Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

Лучшие упражнения для проработки мышц ног в домашних условиях

Лучшие упражнения для проработки мышц ног в домашних условиях

Современный ритм жизни не оставляет ни минуты свободного времени мужчинам, поэтому для поддержания тела в тонусе на помощь приходят домашние тренировки. Упражнения на ноги позволят привести в порядок мышцы ног, сделать их более рельефными и крепкими. Не забывайте про предварительную разминку – можно сделать легкие приседания, наклоны корпуса и растянуть мышцы ног, рук и спины. Разминка поможет избежать травм.

Для занятий спортом Вам может понадобиться некоторый спортивный инвентарь.

«Доброе утро»

Упражнение прекрасно подходит для начала продуктивного дня. Исходное положение – стоя на коленях. Голова направлена прямо, спина прямая. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Корпус плавно опускается к полу до того момента, пока не окажется в параллельной плоскости. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию.

Количество повторов – 10-15 повторений.

Совет. Постарайтесь следить за дыханием, оно должно быть ровным. Не стоит задерживать дыхание.

Противопоказания. Гипертония, травмы спины и коленей.

Ягодичный мостик

Начальное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Руки свободно лежат вдоль корпуса, поясница прижата к полу. Напрягая пресс и ягодицы, нужно поднять бедра как можно выше. Упор приходится на ноги и плечи. На несколько секунд зафиксировать корпус в таком положении, вернуться в исходную позицию. Повторить несколько раз.

Количество повторов – 5-10 раз.

Совет. Не поднимайте голову во время упражнения, следите за дыханием.

Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи, заболевания кишечника.

Присед у стены

Статические упражнения наиболее эффективно прокачивают определенные группы мышц. Для выполнения приседа у стены необходимо прислониться спиной к стене, согнуть колени до 90 градусов, бедра при этом параллельны полу. Корпус плотно прижат к стене, ноги стоят на полу на ширине плеч. В таком положении нужно задержаться на 30-60 секунд.

Количество повторов – 1 повторение до 60 секунд.

Совет. Чтобы ноги прокачивались более эффективно, выполняйте такое упражнение ежедневно.

Противопоказания. Травмы коленей.

Упражнение на бедра

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вдоль тела. Нужно поднять правую ногу вверх, бедра при этом сведены вместе. Теперь правая нога опускается вправо, бедра остаются сведенными, спина лежит на полу. Вернуться в исходное положение. Повторить для левой ноги.

Количество повторов – 5-10 раз.

Совет. Не делайте резких движений, упражнение выполняется в спокойном темпе.

Противопоказания. Травмы тазобедренных суставов.

Высокие выпады

Начальная позиция – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки лежат на бедрах. Перед собой нужно поставить невысокую опору – скамейку или стул. В прыжке нужно поставить правую ногу на опору, также прыжком вернуться в исходное положение и повторить для левой ноги. Ноги нужно чередовать быстро.

Количество повторов – 5-10 раз.

Совет. Держите корпус ровно, не нужно наклоняться вперед или в стороны.

Противопоказания. Грыжи, гипертония.

Приседания

Классический вариант приседаний – исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Руки можно положить на бедра, завести за голову либо поставить на пояс. Приседать вниз до положения, когда бедра будут параллельны полу. Остаться в таком положении на несколько секунд, подняться в исходную позицию.

Количество повторов – 5-10 раз.

Совет. Разводите колени в стороны, старайтесь не заваливать корпус вперед и смотреть прямо.

Противопоказания. Травмы коленей, проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Шаг вперед

Исходная позиция – стоя возле ступеньки либо небольшой скамейки. Руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Спина ровная, взгляд направлен вперед. Нужно поставить правую ногу на ступеньку, оставляя левую на полу. Теперь нужно подняться на ступеньку, опорной ногой делая правую. Левое колено поднимается вверх до угла в 90 градусов, в таком положении остаться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение, повторить движение для другой ноги.

Количество повторов – 5-10 повторений.

Совет. Не делайте резких движений, иначе можно травмировать колени.

Противопоказания. Травмы коленей.

Регулярное выполнение тренировок позволит привести ноги в тонус за несколько недель. А вам нравятся упражнения для ног без отягощения? Пишите в комментариях наиболее эффективное, на ваш взгляд, упражнение.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

SUMujbvBznSz+sZyyI+QIEDC1Gh5la0HoedUtRibpQS4qKJxuRPs73+ynFLqAZVhmjYn54ARL1ndZ3ZRK80Xe8YRgS29BsB/4N2DzMWyWMNK8q1ZHTwk99zAZtghDx4C1nvpoGJ5NB19nNAUOVzSSj1ppM/Y38UZnuoasjWWKCoh32UOpROXCopPCZfwXuQeBf6K3Hatc+Jv/to103MKBILirn1hPdxDIvDvGh4N+9+Q9JKctH706CNmu5HMGiQjetm25bDd9cpi+vCMxtnMmrSQBjjcoUbmZwRNTi7coY4OUXoTX9YqjrK9dw6QwaVFdAFQGYvxVYE/vBCcGi4wAQ==

Лучшие упражнения для ног для скейтбордистов

0.

динамическая разминка

• Начните с динамической разминки, как показано в видео: например, 30 секунд прыжков звездой, 30 секунд боковых прыжков звездой, 5 разгибаний бедер и 10 двусторонних боковых выпадов

• Сосредоточьтесь на любой другой динамической растяжке/тренировке подвижности, которую вы, возможно, захотите сделать.

​

1. подъемы ног в стороны

подходы: 2 повторения: 10 отдых: 30 сек

• Слегка согните колени, наклонитесь вперед в бедрах и перенесите вес на левую ногу

• Поднимите правую ногу в сторону как можно дальше, прежде чем начать движение тазом

• Не двигай ничем, кроме ноги!

​

2. Абсорбция двумя ногами

подхода: 2 повторения: 5 отдых: 60+ сек

• Поднимитесь на цыпочки, подняв руки над головой

• Бросьте руки вниз, ударив телом о землю так быстро, как только сможете – «атакайте пол!»

• Поймайте себя в полуприседе, пытаясь поглотить и стабилизировать усилие и удерживать его в течение секунды или двух

3.

Абсорбция одной ногой

подхода: 2 повторения: 5 отдых: 60+ сек

• Поднимитесь на цыпочки, подняв руки над головой

• Бросьте руки вниз, ударив телом о землю так быстро, как только сможете – «атакайте пол!»

• Поймайте себя в полуприседе на одной ноге, пытаясь поглотить и стабилизировать усилие, и задержитесь на секунду или две, не позволяйте колену прогнуться в

• Если вы не катаетесь на коньках или регулярно занимаетесь спортом, введите его через пару недель после двуногого.

4. приседания с прыжком

подхода: 2 повторения: 5 отдых: 60+ сек

• Найдите что-нибудь, на что можно запрыгнуть, почти на максимальной высоте прыжка (если у вас нет ничего высокого, подойдет диван/стул)

• Сохраняйте хорошую технику приседания и быстро подпрыгивайте, пытаясь создать как можно больше силы – постарайтесь максимально сократить время между фазами опускания и подъема

• Приземлиться с хорошей техникой и удерживать 1-2 секунды

5.

Сплит-приседания

подхода: 2 повторения: 3-5 задержек: 3-5 секунд отдых: 60 секунд

• Начните с нижнего положения, поставив ногу на уровне колена или чуть ниже, а колено — на лодыжку

• Поднимитесь в положение стоя, а затем опуститесь обратно так, чтобы колено оказалось чуть выше пола, задержитесь на 5-10 секунд, упираясь передней ногой в землю

• Чтобы встать, быстро поднимитесь, используя только левую ногу, удерживая штативную лапку

• Если это слишком интенсивно, поставьте заднюю ногу на пол и поставьте заднюю ногу на переднюю на пути вверх

6. Ягодичная мышца ISO марш

подхода: 2 повторения: 3-5 удержание: 3-5 секунд отдых: 60 секунд

• Положите лопатки на что-нибудь примерно на уровне колена (не на локти)

• Поставьте стопы прямо под стопы (колени под углом 90°)

• Поднимите правую ногу вверх, не опуская бедра, и задержитесь на 3-5 секунд, сильно сжав левую ягодицу

• Если вы чувствуете это в подколенных сухожилиях, убедитесь, что опорная стопа находится ниже колена или немного позади

• Если вы чувствуете это в спине, вы слишком сильно выгибаетесь

7.

Подколенное сухожилие ISO марш

подхода: 2 повторения: 3-5 удержание: 3-5 сек отдых: 60 сек

• Лягте на пол, поставив пятки на что-нибудь примерно на уровне колен, слегка согнув колени

• Поднимите таз так, чтобы он находился на прямой линии от колена до плеч

• Поднимите правую ногу вверх, не двигая другими частями тела, и удерживайте ее 3-5 секунд

• Если это слишком интенсивно, подойдите ближе к дивану и сильнее согните колени

8а. приседания на одной ноге (вариант 1)

подхода: 2 повторения: 8-12 отдых: 45 сек

• Положите подушку на диван/кресло, чтобы вам не приходилось опускаться так далеко и округлять спину

• Перенесите вес на левую ногу и медленно присядьте, касаясь задницей подушки (спуск 3 секунды)

• Поднимайтесь быстро, сохраняя штативную лапку

• Не позволяй своему колену прогнуться

• Если это слишком просто, сделайте следующее

8а.

приседания на одной ноге (вариант 2)

подхода: 2 повторения: 8-12 отдых: 45 сек

• Встаньте на что-нибудь примерно на высоте колена или ниже

• Перенесите вес на левую ногу и медленно присядьте, касаясь пальцами ног пола (спуск 3 секунды)

• Поднимайтесь быстро, сохраняя штативную лапку

• Не позволяй своему колену прогнуться

9. Боковые выпады

подхода: 2 повторения: 8-12 отдых: 45 сек

• Возьмите лист бумаги или что-то, что может скользить по полу (может не работать в носках)

• Перенесите свой вес на левую ногу штатива и сохраняйте центр тяжести над этой ногой на протяжении всего упражнения

• Медленно присядьте (3 секунды), отведя задницу назад и отведя правую ногу в сторону

• Не опускайтесь так низко, чтобы начать изгибать спину и быстро подниматься, используя левую ногу

10.

MF Упражнения для пальцев ног       

подхода: 2 повторения: 3-5 удержание: 3-5 секунд отдых: 30 секунд

• Поставьте ступни на пол, попытайтесь поднять большой палец вверх, одновременно упираясь остальными четырьмя пальцами в землю

• Задержитесь на 3-5 секунд, а затем поменяйтесь так, чтобы вы поднимали 4 пальца ноги, одновременно упираясь большим пальцем в землю

• Если у вас не получается, держите остальные пальцы ног руками и тренируйтесь так. Вы должны получить это в течение пары недель практики

5 лучших упражнений для ног для теннисиста — восстановление для спортсменов

Сильные ноги необходимы для успешной игры в теннис. Ноги обеспечивают основу для всех движений на корте, от взрывных спринтов до быстрой смены направления. Развитие силы, мощи и выносливости в ногах может помочь улучшить производительность и снизить риск получения травм на корте.

1. Приседания

Приседания — классическое упражнение для ног, направленное на четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Чтобы выполнить приседание, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой. Опустите бедра назад и вниз, как если бы вы откинулись на спинку стула, держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, затем повторите желаемое количество повторений. Для дополнительной сложности вы можете держать гантели или штангу на плечах или использовать эластичную ленту вокруг ног.

2. Выпады

Выпады — еще одно эффективное упражнение для ног, нацеленное на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Чтобы выполнить выпад, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите бедра вниз к земле, удерживая грудь приподнятой и перенося вес на пятки. Оттолкнитесь пяткой, чтобы встать, затем повторите с противоположной ногой. Для дополнительной сложности вы можете держать гантели по бокам или использовать эластичную ленту вокруг ног.

3. Шаги вверх

Шаги вверх — отличное упражнение для ног, которое задействует четырехглавые и ягодичные мышцы, а также икры и кор. Чтобы выполнить приседание, встаньте перед ступенькой или скамьей и поставьте одну ногу на ступеньку. Надавите пяткой, чтобы поднять тело на ступеньку, затем сделайте шаг назад противоположной ногой. Повторите на той же ноге желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону. Для дополнительной сложности вы можете держать гантели по бокам или использовать эластичную ленту вокруг ног.

4. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — отличное плиометрическое упражнение, направленное на четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и икры. Чтобы выполнить прыжок на ящик, встаньте перед ящиком или шагните, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь в четверть приседания, затем взорвитесь на ящик, мягко приземлившись, поставив ноги вместе. Сделайте шаг назад, затем повторите желаемое количество повторений. Для дополнительной сложности вы можете увеличить высоту ящика или держать гантели по бокам.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — это сложное упражнение для ног, нацеленное на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также на кор и спину. Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте на одну ногу с гантелью в другой руке. Согнитесь в бедрах и опустите гантель вниз к земле, удерживая грудь поднятой, а вес — в Aron Hiltzik. Продолжайте писать статью на пятке. Опуская гантель, поднимите противоположную ногу позади себя, удерживая ее прямой. Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположную сторону. Для дополнительной сложности вы можете использовать более тяжелую гантель или держать набивной мяч обеими руками.

Заключительные мысли 

Включение этих упражнений для ног в программу тренировок может помочь улучшить вашу силу, мощность и выносливость на теннисном корте. Важно разнообразить тренировки и включить в них различные упражнения, нацеленные на разные группы мышц и улучшающие общую производительность. Как и в любой программе упражнений, важно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность и сложность по мере продвижения. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.